Книга, переведенная известным китаистом М.М.Богачихиным, содержит комплекс методов тренировки фундамента «кулачной техники» ушу, включающий базовую работу, а также основы тренировок для рук и ног, основы равновесия, прыжков и их сочетания.
v 1.0 – создание файла – (shum29)
Первое издание этой книги вышло в 1989 г. общим тиражом 80 000 экз. Тогда наблюдался бум интереса к ушу, тем более что каратэ было под запретом. Потом появилась масса пиратских изданий по всему Советскому Союзу. Затем долгие годы перед многими стояли совсем другие задачи, а сейчас не вредно бы вновь обратить внимание на эту систему самосовершенствования.
История европейского ушу началась в послевоенные годы, когда люди западной культуры столкнулись в Японии с совершенно непонятным каратэ и увидели в нем особый вид боевого искусства, вид драки, на котором можно делать деньги. И не заметили или не обратили внимания на один существенный элемент: до (по-китайски дао). Полное название этой системы каратэ-до, что значит путь с пустыми руками. То есть предлагалось идти по жизни с пустыми руками, не стремясь загребать всё больше и больше. Прямая противоположность принципу капитализма.
Когда стали искать источник появления каратэ, пришлось обратить взгляд на Китай (вся японская культура, включая письменность и даже запас слов, имеет источником эту Серединную империю). Там, в горах Суншань, есть монастырь Шаолинь-сы, куда в VI веке прибыл буддийский патриарх Бодхидхарма, оказавший огромное влияние на Китай и его окрестности: тут и ушу, и чайная церемония, и медитативный буддизм (чань, по-японски дзэн). Патриарха для краткости китайцы называют Дамо.
Ушу – воинское искусство или воинская техника – термин современный. Редко какие генералы обучали этой технике своих солдат. Ею занимались в народе для самообороны, а еще в монастырях для той же цели. На Западе ушу превратился в кунфу от китайского гунфу, что значит: мастер, становиться мастером. Показывали на занимающегося и говорили: гунфу. Европейцы и решили, что это название системы. Это напоминает историю с монахом Д'Антреколем, который пытался узнать секрет изготовления фарфора и сообщил, что делают его «из петунзии». От китайского бай дуньцзы, что значит «белые кирпичики» – в таком виде сырье привозили на фарфоровые заводы.
Каковы достоинства ушу и вообще восточных воинских искусств?
Главное – они способствуют гармоничному развитию всего организма. Не только мышц, суставов, связок, но и ловкости, подвижности, эмоционального и умственного уровня. Используются направленность взгляда и создание мыслеобразов («стиль обезьяны», «стиль змеи» и пр.).
Данная книжка – лишь вводный курс, а совершенствование, как всегда, бесконечно. Ушу богаче, чем каратэ, поэтому многие, позанимавшись каратэ и достигнув там высот, перешли на ушу.
По книжке можно заниматься самостоятельно. Только не следует торопиться и забегать вперед. Начинайте с простых упражнений и выполняйте поначалу медленно, если это возможно, постепенно наращивая скорость. В конце желательна максимальная скорость выполнения.
При отклонении корпуса назад желательно чуть потягиваться, чтобы не защемить что-нибудь между позвонками.
Растяжки желательно выполнять с использованием сознания. Расслабить нужный сустав и мысленно представлять то, чего желаешь достичь. Только осторожней, не переусердствуйте: мысль – очень мощный, а потому весьма опасный механизм.
Обратите внимание на требования к взгляду. Это важный элемент в ушу, поскольку куда направлен взгляд, туда идут мысль и энергия ци, о которых в данной начальной книжке не говорится.
В книжке сохранены китайские названия (в переводе, конечно), это поможет нам понять образ мысли китайских мастеров. Термин «лошадиный шаг» мабу означает позу наездника. Так и называли: ци ма бу – шаг верхом на лошади, но любовь китайцев к двухсложным словам привела к сокращению.
«Ладонью» китайцы называют кисть с раскрытой ладонью.
Следует заметить, что, несмотря на кардинальные различия, ушу имеет много общего с другими китайскими гимнастиками: цигуном и тайцзи-цюанем. Ушу – прекрасная физкультура для молодежи и для тех, кто считает себя молодым. Наш организм отзывчив: ты только позанимайся с ним, приложи усилия, и забудешь про усталость, слабости, болезни.
Ушу (боевое искусство или боевая техника) включает формы и способы для рук и шагов, способы для ног, равновесие и прыжки. Когда тренируют эти основные движения, необходимо, чтобы суставы, мышцы и связи тела обладали хорошей эластичностью и растянутостью. Поэтому базовые тренировки также включают основную работу, т. е. повышение указанных эластичности и растянутости. В ушу главным образом движутся суставы, мышцы и связки плечевой, поясничной частей тела и ног, поэтому основная работа относится главным образом к ним.
Тренировки, относящиеся к основной работе, позволяют расширить амплитуду движений, увеличить способность мышц, сокращаться, движения при этом становятся более быстрыми, живыми, а, кроме того, предотвращаются вывихи суставов, растяжения мышц и связок.
Цель этой тренировки – главным образом повысить эластичность и подвижность плечевого сустава и расширить амплитуду движений, а также повысить растянутость и силу мышц рук. Методы тренировок следующие: давить плечами, руки делают круг и делают круг вперехлест. Количество повторений определяется состоянием и физической подготовкой человека.
Обычно эффективно, когда ощущают раскованность плечевого сустава.
Подготовительные движения те же.
Особенности те же.
Главная цель этой тренировки – повышение эластичности позвоночника с тем, чтобы увеличить амплитуду и подвижность во время движений. При этом также повышается сила, растянутость и координация действий поясничных мышц. Кроме того, благодаря активной деятельности поясничных позвонков тренируются мышцы живота.
Методы тренировок следующие: наклоны вперед в пояснице, «упругая поясница», скручивание в пояснице и опускание поясницы (мостик).
Количество упражнений также определяется состоянием и тренированностью, обычно эффективно, когда ощущают раскованность поясничного сустава.
Главная цель тренировки ног – повышение эластичности суставов: щиколоточного, коленного и тазобедренного, а также повышение амплитуды и подвижности. Одновременно повышаются сила, растянутость и координация мышц ног.
Методы тренировок следующие: прямое, боковое и заднее давление на ногу, прямое и поперечное раскрытие ног (шпагат), прямое и боковое качание ногами.
На тренировках меняют левую и правую ноги, количество упражнений определяется индивидуальными особенностями и тренированностью.
Эффективно, когда в суставах ощущается растянутость, а в мышцах ноющая боль.
Особенности те же, что у предыдущего упражнения.
«Позы рук» (шоу син) подразумевают различные позы, принимаемые руками. Они включают: кулак, ладонь, крюк. когти, пальцы. «Способы для рук» (шоу фа) подразумевают способы перемещения пальцев, кистей, рук. В зависимости от поз рук способы для рук подразделяются на способы для кулака, ладони, локтя, крюка, когтей и пальцев. В данной книге рассмотрены первые три.
Путем тренировок поз и способов можно овладеть основными методами перемещений рук в ушу, а также можно закалить их силу, скорость и координацию.
«Длинный кулак» и «южный кулак» имеют общие места: кулак, ладонь, крюк, когти (когти тигра, дракона, орла), пальцы (пальцы-змея, пальцы-щипцы), но есть и различия. В «южном кулаке» есть еще «когти леопарда (пантеры)» и «отдельный палец», которых нет в «длинном кулаке».
Тренировать позы рук нужно строго соблюдая требования. Например, на тренировках ладони 4 пальца (кроме большого.) должны быть выпрямлены и в контакте друг с другом, большой палец плотно примыкает к боку указательного, изогнут и подобран с усилием. Если он не будет прижат к 4 пальцам и согнут, то ладонь не будет ладонью, а когти когтями. Этим не только изменится характер позы ладони, но также точка приложения силы. Кроме того, во время тренировок нужно также быть внимательным к названиям различных элементов поз рук.
На тренировках руки должны овладеть основами техники для рук. Необходимо вести отработку как для левой, так и для правой руки.
1) Когти тигра.
2) Когти дракона.
3) Когти орла.
1) Пальцы змея.
2) Пальцы-щипцы.
«Длинный кулак» и «южный кулак» имеют такие одинаковые способы для кулака, как ударный, парирующий, отрезающий, обходной, сталкивающий, поперечно-преграждающий давящий, висящий и охватывающий кулак, но есть и различающиеся движения. Так, в «длинном кулаке» есть бьющий кулак, в «южном кулаке» есть опасный кулак, хлещущий и бросающий кулак.
В «длинном» и «южном кулаке» среди способов для кулака чаще всего используются такие части, как лицо кулака, спина кулака, глаз кулака, внешняя сторона кулака, центр кулака, я также внешняя и внутренняя сторона предплечья (рис. 2-11).
На тренировках руки должны овладеть основами техники способов для кулака. Необходимо поочередно тренировать левую и правую руки.
Внутренняя сторона предплечья – весь бок предплечья со стороны глаза кулака. Внешняя сторона предплечья – весь бок предплечья со стороны внешней стороны кулака.
Руки, плотно сжатые в кулаки, охватывают с боков поясницу. Взгляд устремлен вперед. (рис. 2-12). (Ниже начала некоторых движений будут даны в качестве подготовительных движений, указанных здесь; Чтобы не повторять пояснения, будет сказано кратко: «руки сжаты в кулаки, прямая стойка»).
Подготовительные движения те же.
У «длинного» и «южного кулака» есть такие общие места, как толкающая, рубящая, прикрывающая, парирующая, нажимающая, отмечающая и пресекающая ладонь. Но есть и отличающиеся места: в «длинном кулаке» есть пронизывающая и поднимающаяся ладонь, а в «южном кулаке» есть ладонь-две бабочки с облачными кистями.
Способы для ладоней в «длинном» и «южном кулаке» образуются главным образом пальцами, центром ладони, внешней ее стороной и внешней стороной предплечья.
Во время тренировок руки должны отработать технические особенности способов для рук. Следует поочередно работать левой и правой рукой.
Подготовительные движения те же.
Подготовительные движения те же.
Подготовительные движения те же.
Подготовительные движения те же.
Подготовительные движения те же.
Подготовительные движения те же.
Подготовительные движения те же.
Подготовительные движения те же.
Одновременно правое предплечье поворачивается внутрь, правая ладонь идет снизу вверх, проходя перед корпусом с согнутой рукой, поднимаясь до положения с наружной стороны у груди слева, центр ладони направлен влево, пальцы – вверх (рис. 2-42). На движении вверх не останавливаются, обе ладони вместе делают толчок вперед, выпрямляя руки. Центр левой ладони направлен вперед, пальцы – вниз, центр правой ладони направлен также вперед, но пальцы – вверх (рис. 2-43).
У «длинного» и «южного кулака» есть такие общие места, как поперечный, верхушечный и прямой сталкивающийся локоть. Есть и различающиеся места: в «длинном кулаке» – обвивающий, в «южном» – несущий локоть.
Способы для локтя еще называют короткой рукой (дуань шоу). В «длинном» и «южном кулаке» способы для локтя используются главным образом при сближении противников.
На тренировках нужно хорошо овладеть основами техники способов для локтя, отрабатывать поочередно для левой и правой руки.
Подготовительные движения руки сжать в кулаки, прямая стойка со сдвинутыми стопами.
Подготовительные движения те же.
Локоть несколько выше плеч, центр кулака направлен вниз, смотрят на кончик локтя (рис. 2-46).
Подготовительные движения те же.
Особенности те же, что у прямого сталкивающегося локтя.
Подготовительные движения те же.
Особенности те же, что у прямого сталкивающегося локтя.
Типы шагов (бусин), это типы (позы), создаваемые ногами. Способы шагов (буфа), это способы перемещения ног, их задача – изменять типы шагов, чтобы сменять позиции стоек тела (т. е. типы шагов – это стойки, а способы шагов – способы передвижения). Пусть, например, первоначальный тип шага – лошадиный шаг, и если нужно заменить его на лукообразный шаг для ударного кулака, то это можно сделать только с помощью способа для шагов (верхнего или скачущего шага). Можно видеть, что отработка типов и способов шагов очень важна для движений и ушу.
Тренировка типов и способов шагов может помочь овладеть основными способами перемещения ног в ушу, а кроме того, может закалить скорость и силу ног. это повысит их подвижность и устойчивость.
В «длинном» и «южном кулаке» есть такие общие типы шагов как лошадиный, лукообразный, пустой шаг и шаг слуги, а есть такие отличающиеся моменты, как отдыхающий шаг, сидячий охват. Т-образный шаг в «длинном кулаке» и шаг стоя на колене в «южном кулаке».
Тренировать типы шагов следует исходя из особенностей тела данного человека. Кроме лошадиного шага в прочих типах шагов нужно сменять левую и правую ноги – только так можно легко овладеть основами техники типов шагов для обеих ног.
Особенности те же.
Особенности те же.
Кулаки плотно сжаты и прижаты к бокам, взгляд устремлен вперед (рис. 3–4). Когда левая нога вытянута – левый шаг слуги, правая вытянута– правый шаг слуги.
Особенности те же.
Особенности те же, что у лошадиного шага.
Кулаки сжаты и прижаты к бокам. Взгляд устремлен вперед (рис. 3–6).
Левая нога впереди – левый сидячий охват, правая впереди – правый сидячий охват.
Особенности те же.
Особенности те же.
Особенности те же.
«Длинный» и «южный кулак» имеют такие общие способы шагов, как скачущий, прикрывающий, вставной, отмечающий, дрожащий, верхний и отступающий шаг, есть и различающиеся: в «длинном кулаке» – ударный шаг и шаг движения по дуге, в «южном» – подпрыгивающий шаг и шаг верхом на драконе.
Подготовительные движения те же.
Подготовительные движения те же.
Подготовительные движения те же
Одновременно передняя часть левой стопы отталкивается назад, чтобы увеличить силу шагающей вперед правой ноги (рис. 3-14). На этом движение не останавливается, правая стопа естественно опускается впереди на землю, а левая стопа, следуя направленной силе, продвигается вперед, образуя лукообразный шаг. Кулаки плотно сжаты и прижаты к бокам, взгляд устремлен вперед (рис. 3-15). Правая нога выдвигается вперед – правый отмечающий шаг, левая – левый отмечающий шаг.
Подготовительные движения те же.
Подготовительные движения те же.
Подготовительные движения те же.
Движение опускания ноги идет от носка и переходит на всю подошву. При ходьбе следить за поворотами поясницы, можно отрабатывать путь «восьмеркой».
Подготовительные движения те же, что при лошадином шаге.
Подготовительные движения те же, что при лошадином шаге.
Способы для ног (туйфа) подразделяются на два типа. Первый – когда нога идет вверх, это способы для ног с прямым махом. Второй – когда нога идет вверх, распрямляясь, это способы для ног с распрямлением.
Способы для ног с прямым махом в «длинном» и «южном кулаке» имеют такие общие места, как спереди сметающая нога и сзади сметающая нога.
Есть и различающиеся места: в «длинном кулаке» – прямо пинающая нога, вбок пинающая нога, внутри соединяющая нога; наружу машущая нога и назад поднимающаяся нога; и «южном кулаке» есть крюком пинающая нога.
Способы для ног с распрямлением в «длинном» и «южном кулаке» имеют такие общие места, как пружинная нога, отталкивающаяся нога, вбок лягающая нога и сзади отталкивающаяся нога. Есть и различающиеся места: в «южном кулаке» есть вниз ступающая нога.
В обоих типах способов для ног используются подошва, носок ноги, передняя часть подошвы, се задняя часть, внешняя и внутренняя тыльная часть, внешняя и внутренняя сторона голени (рис. 4–1, 4–2).
Нужно попеременно тренировать левую и правую ноги.
Путем тренировки способов для ног можно не только овладеть основными способами перемещения ног в ушу, но также можно закалить силу, скорость и координацию ног.
Вся подошва стопы – все, что касается поверхности земли, когда мы стоим.
Спина стопы (тыльная ее часть) – место на стороне, обратной направлению стопы. Внешняя сторона стопы – внешняя сторона спины стопы. Внутренняя стороны стопы – противоположна внешней стороне стопы. Передняя часть подошвы – передняя часть от центра стопы.
Задняя часть подошвы – задняя часть от центра стопы. Острие пальцев стопы-кончики пяти пальцев. Внешняя сторона голени – вся часть голени с той же стороны, что внешняя сторона стопы. Внутренняя сторона голени – вся часть голени с той же стороны, что внутренняя часть стопы. Задняя сторона голени – вся часть сзади голени.
Подготовительные движения те же.
Подготовительные движения те же.
Левая пятка отрывается от земли, корпус поворачивается вправо, левая рука выпрямлена, правая рука делает мах назад (рис. 4–8). На этом движение не останавливается, острие левой стопы с прямой ногой бьет вверх, взметаясь к левой стороне головы, подошва направлена вверх. Одновременно правая рука сгибается и поднимается над головой, центр ладони направлен вверх, а левая нога сгибается и естественным махом доходит до положения под правой подмышкой. Взгляд устремлен вперед. Затем левую ногу опускают влево и вперед (рис. 4–9). Когда левая нога взметается вверх – левая вбок пинающая нога, когда, правая взметается – правая вбок пинающая нога.
Особенности те же.
Подготовительные движения те же.
Подготовительные движения те же.
Подготовительные движения те же.
Левая нога пинает – левая отталкивающаяся нога, правая пинает – правая отталкивающая нога.
Подготовительные движения те же.
Когда стоят на одной ноге, а верхними конечностями еще нужно делать различные движения, то из-за смещения центра тяжести легко возникает потеря устойчивости. Тогда тело обычно совершает компенсирующие движения для выравнивания. Балансировочные движения – это различные движения определенной формы для поддержания равновесия тела. Для выполнения балансировочных движении нужно не только иметь довольно хорошую гибкость поясницы и позвоночника, но и достаточную силу управления мышцами. Поэтому тренировка равновесия может также эффективно повысить возможности тела, отрегулировать функции вестибулярного аппарата.
В «длинном» и «южном кулаке» есть такое общее место, как балансировка с поднятым коленом, есть и различающиеся моста: в «длинном кулаке» есть балансировки «наблюдение луны», «разведка моря» и «ласточка».
В движениях ушу различают поддержание длительного и не длительного равновесия. В первом случае после завершения движения остаются в статическом положении 2 сек. и более, во втором нет требовании ко времени, достаточно после выполнения движения застыть, на мгновение. На тренировках же обычно поддерживают равновесие длительно.
Прямые руки разведены в стороны, смотрят вперед (рис. 5–4).
Прыжками называют движения, выполняемые по определенным требованиям двумя ногами после подпрыгивания в воздух.
Прыжки – способ технического удара. Подпрыгивать необходимо как можно выше, опускаться на землю – легко.
Тренировкою прыжковых движений можно закалить силу ног, повысить прыгучесть и подвижность ног.
«Длинный» и «южный кулак» имеют такие общие места, как стопа-вихрь, стопа, отталкивающаяся в воздухе, и стрельба из лука в воздухе. Есть и различающиеся места: в «длинном кулаке» есть качающийся в воздухе лотос, волчок и стопа, летящая в воздухе; в «южном кулаке» есть нога, лягающая в воздухе вбок. Рассмотрим их по порядку.
Подготовительные движения те же.
Подготовительные движения те же.
Комбинация (цзухэ) – объединенный вид тренировки, осуществляемый после овладения основной работой и такими основными движениями, как позы и способы для рук, формы и способы шагов, способы для ног, балансирование, прыжки. Комплекс ушу практически представляет собой рекомендацию комбинированных тренировок. Поэтому на занятиях нужно следить за точностью каждого движения, а также за слиянием одного движения с другим, В то же время нужно во всем процессе тренировок учитывать принцип от легкого к трудному, от простого к сложному. Начинают обычно с 2–4 движений.
Тренируя комплексы, можно овладеть взаимодействием рук и ног. В то же время можно еще более увеличить силу, эластичность и координацию. Поскольку о роли ударов в отдельных движениях выше уже говорилось, в комплексных движениях об этом упоминаний не будет.
Цель этой комбинированной тренировки – освоить смены и переходы между указанными формами и способами.
Дрожащий шаг и бьющий кулак.
Ударный шаг и отдельная толкающая ладонь.
Одновременно левая ладонь совершает толчок снизу налево вперед и вверх, центр ладони направлен налево вперед. Правый кулик возвращается и подпирает поясницу. Голова поворачивается влево (рис. 7–3). На этом движение не заканчивается, корпус наклоняется вперед, центр тяжести переносится на левую стопу и. оттолкнувшись от земли, подпрыгивают вперед. В то же время внутренняя сторона правой стопы сталкивается в воздухе с внутренней стороной левой стопы. Смотрят на левую ладонь (рис. 7–4).
Лукообразный шаг и обходной кулак.
Подготовительные движения те же.
Лошадиный шаг и обвивающий локоть.
Правый пустой шаг и несущая ладонь.
Отдыхающий шаг и нижний ударный кулак.
Шаг верхом на драконе и ладони-облака.
Пустой шаг и когти тигра.
Лукообразный шаг и несущий локоть.
Подготовительные движения те же.
Шаг, стоя на колене, парирующая ладонь и ударный кулак.
Одновременно левый кулак превращается и ладонь, и парирующе выдвигается с прямой рукой снизу вперед и вверх, центр ладони направлен вверх. Правый кулак выбрасывается снизу вперед и вверх, рука прямая, центр кулака направлен вниз, смотрят на правый ударный кулак (рис. 7-14).
Вставной шаг и хлещущий кулак.
Отступающий лукообразный шаг и бросающий кулак.
Правая пружинная нога и левый ударный кулак.
Прямо пинающая нога.
Т-образный шаг, нижний отрезающий кулак в соединении с ногой, лягающей вбок.
Подготовительные движения те же.
Правый лукообразный шаг и толчок ладонью.
Нога, поднимающаяся назад.
Левый лукообразный шаг и ударный кулак.
Правая нога крючком.
Подготовительные движения те же.
Кулак, рубящий вниз, и левая отталкивающаяся нога.
Нога. ступающая вниз.
В «длинном» и «южном кулаке» есть одинаковые и различающиеся комбинации. Цель тренировок – добиться способности к равновесию после подпрыгивания п приземления с целью сохранения центра тяжести путем различных типов шагов.
Нога-вихрь.
Лошадиный шаг, парирующая ладонь и ударный кулак.
Подготовительные движения те же.
Стопа, летящая в воздухе.
Лукообразный шаг и толкающая ладонь.
Качающийся в воздухе лотос.
Шаг слуги и парирующая ладонь.
Нога, лягающая в воздухе вбок.
Лошадиный шаг и ударный кулак.
«Длинный кулак» и «южный кулак» – основные виды кулачной техники (цюань шу) Китая, они различаются по характеру и по компонентам комплексов, у каждого есть свои характерные удары и движения. Обычно «длинный кулак» протяженный и широкий, быстрый и силовой, где требуется, чтобы кулак или нога по возможности были выпрямлены для увеличения амплитуды движения. В «южном кулаке» способы для шагов устойчивые и уравновешенные, кулак и нога могут образовать «длинный мост» или «короткий мост» – в первом случае суставы выпрямлены, во втором согнуты.
Хотя характеры «длинного» и «южного кулака» различаются, однако их технические движения образуются сочетанием основных приемов форм и способов для рук, ног, шагов, равновесий, прыжков. Так что в этих движениях они также совпадают (в данной книге представлены характерные движения). Начинающие, тренируя основы, должны строго различать сходство и отличия, сначала овладеть сходными движениями, а затем, в зависимости от собственного интереса, выбрать движения одного направления или обоих.
Точность движений особенно важна в ушу. Это ключ, определяющий характер движений. Каждое движение, описанное в книге, кроме требований, указанных в тексте, поясняется линиями перемещений и стрелочками. На тренировках нужно строго соблюдать эти требования.
Кроме того, нужно также следить за позами тела. Иначе не только возникнут препятствия для движения, но и грудь не сможет расшириться, вплоть до затрудненности в дыхании, а, кроме того, это полезно для роста и развития костной системы. Как видим, овладеть основами движений очень важно.
Поэтапное продвижение требует учета собственных сил и тренированности, следует научно определить усилие, скорость и количество.
Например, тренируют силу. С точки зрения физиологии любое движение выполняется взаимосогласованием ведущих и движимых мышц. Проще говоря, на какое-то новое движение ведущие мышцы реагируют быстрей, а ведомые медленно. Поэтому, чтобы скоординировать и согласовать ведущие и ведомые мышцы, зачастую требуются неоднократные тренировки. Здесь включается процесс поэтапного продвижения. Пели не различать простого и сложного, начального и последующего, легкого и тяжелого, с нарушением установленных форм, это может привести вплоть до невозможности освоения техники или даже принести вред для здоровья. Поэтому на тренировках следует заниматься формами последовательно, от легкого к тяжелому, от простого к сложному, последовательно и по ступеням, не переходя пределы. Только в этом случае ведущие и ведомые мышцы можно согласовать воедино и в движениях добиться, чтобы «сердце соответствовало руке», а мышцы и связки не травмировались.
Далее, если тренируют скорость, то также нужно исходить из состояния тела, учитывать принцип поэтапного продвижения, ни в коем случае не торопиться добиться результата. Обычный принцип: от низкого к высокому, от медленного к быстрому.
Наконец, когда тренируют многократность, количество тренировок, то важный показатель – определить количество движений: чем число больше, тем выше интенсивность. Поэтому на тренировках также следует исходить из состояния собственных сил и так определять число тренировок. Ни в коем случае нельзя превосходить предел физиологических нагрузок для данного тела. Например, человек с хорошими природными характеристиками на одной тренировке может повторять «ударный кулак» десятки и даже более сотни раз без переутомления. Но у человека с недостаточными природными качествами это количество избыточно. Обычно за соответствием концентрации сил следят по покраснению лица и возбуждению психики после тренировки. Если возникает обильное потоотделение, лицо бледнеет, реакции замедляются, пульс ускоряется и долго не нормализуется-значит, количество движении избыточно. В этом случае число тренировок нужно сократить.
В книгах по ушу пояснения всегда даются в виде текста и рисунков, поэтому изучающие ушу должны не только иметь определенный культурный уровень, но и овладеть умением читать схемы. Для чтения схем главное – различать направления в позиции (рис. 1) и различные знаки перемещений (рис. 2), а также траектории движений, указанные ими.
Поворотом вовнутрь называют движение поворота руки вовнутрь, а поворотом наружу – движение поворота ее наружу. Траектории движения на рисунках обычно указываются сплошной и пунктирной линиями. В данной книге для правой используется сплошная линия, для левой – пунктирная. Хвост стрелки показывает исходную точку, а голова – конечную точку движения.
В последнее время мы все чаще и чаще слышим слово – «ушу». Что это такое? Ушу – культурное наследие Китая, результат непрерывного накопления и развития в процессе длительной жизненной практики, является народной физкультурой и спортом. Истоки образования ушу уходят во II тысячелетие до н. э. Не будем рассказывать об истории ушу, о его стилях, а попробуем осветить медицинские аспекты.
Наше время, динамичное и противоречивое, время стремительной научно-технической революции характеризуется прогрессирующим изменением условий жизни общества и окружающей среды, ростом интенсивности нервно-психической деятельности человека. Уже сегодня от человека требуется небывало высокий уровень психической пластичности и адаптивности. Научно-техническая революция не только ведет к быстрому изменению окружающего нас мира и нарастанию темпа жизни, но и оказывает заметное воздействие на психологический облик самого человека.
Все более интенсивная технизация труда и быта создает серьезные предпосылки для хронической «недогрузки» мышечной системы современного человека, что лишает его эмоциональные центры того положительного заряда, который необходим для эффективного преодоления так называемых жизненных «психологических барьеров». И все больше людей обращается к ушу, так как помимо хорошо известного общеукрепляющего действия на организм регулярных физических нагрузок проводимые тренировки оказывают и специфическое воздействие на многие функциональные и нейрогуморальные системы организма.
Прежде всего необходимо отметить систему подготовительных упражнений, построенную исключительно на физиологической основе, присущей различным функциональным группам организма. Так, глубокая и последовательная «проработка» суставов – сгибание, разгибание, вращение, растяжка и т. д. – значительно улучшает трофику (питание) суставной капсулы и связочного аппарата, резко активизирует в них обменные процессы, восстанавливает трофику хрящевой ткани, является мощным профилактическим и лечебным средством против отложения солей, остеохондроза и других обменных нарушений.
Мышечные нагрузки, выполняемые во время тренировок, способствуют не столько увеличению мышечной массы занимающегося, сколько активному включению и увеличению работоспособности имеющихся мышечных групп, более полному использованию их резервной возможности за счет улучшения нейрогуморальной мышечной регуляции.
Обязательное включение в комплекс подготовительных тренировок эмоционально-психических факторов значительно повышает уровень гормональной регуляции, что сопровождается увеличением частоты сердечных сокращений, увеличением минутного объема кровотока, понижением порогового уровня раздражения клеток, резким усилением микроциркуляции, насыщения кислородом тканей, активизацией обменных процессов, т. е. активным включением всех адаптационных механизмов организма и повышением уровня общей адаптации организма.
Можно еще много говорить о пользе ушу, но я лучше посоветую вам начать тренировки, и вы убедитесь в правильности моих слов.
Несколько советов:
1. Следовать принципу постоянства.
2. Увеличивать нагрузку постепенно.
3. Оптимальное время для занятий с 5 до 7 и с 19 до 22.
4. Утром перед занятием обязательно выполнение утренних гигиенических процедур.
5. Не делайте упражнений, когда голодны, и не занимайтесь ранее чем через 1,5–2 часа после еды.
6. Одежда должна быть свободной и не стеснять движения, желательно из 100 %-го хлопка.
ЖЕЛАЕМ ВАМ ЗДОРОВЬЯ!