Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Данное издание не является учебником по медицине. Все лечебные процедуры должны быть согласованы с лечащим врачом.

Я хорошо запомнила один из февральских дней. Это была суббота. Обычный день, обычные дела по дому. Я нагнулась, чтобы выполоскать белье, и… едва устояла на ногах от сильного прострела в спине. Кое-как доползла до кровати и несколько часов могла провести только в горизонтальном положении.

Боль в спине не прошла ни на другой день, ни на следующий. Спина «ныла» даже безо всяких движений, не давая забыть о себе. Ничего не оставалось, как идти в больницу. Пожилой врач, выслушав и осмотрев меня, сказал, что это типичное проявление остеохондроза, который, как всегда, «пришел неожиданно». При этом доктор обратил мое внимание на то, что боль возникла при наклоне, то есть во время резкого движения.

Мне назначили трехдневный курс вольтарена. Однако и после уколов спина побаливала, сигнализируя, что тут что-то не так. В специальной медицинской литературе я прочла о противовоспалительном препарате, который мне назначили, и еще больше «озадачилась» проблемой, узнав, что это лекарство работает исключительно на снятие боли, но никак не на излечение. К тому же, кроме временного обезболивания, мы получаем с этими сильнодействующими препаратами нестероидной группы букет осложнений и побочных эффектов.

Я как могла, долго отмахивалась от проблемы. Такова наша природа. Тянем до последнего. Пока не станет совсем плохо. Ведь больной, изможденный позвоночник, посылающий вначале «первые звоночки», которые мы столь долго не хотим слышать, может наказать нас построже. Так, что и ноги перестанут ходить. Все-таки не хотелось, чтобы в относительно молодом возрасте тебя «скрутило в дугу».

Ходить по врачам и массажистам мне было некогда (а может, просто не припекло). Пробовала бессистемно делать какие-то упражнения. Боль немного стихла, и я вернулась к обычному образу жизни.

Соседка Валентина Ивановна рассказала о простой, но эффективной методике, которая помогла ей излечиться. Боли в пояснице ее мучили несколько лет. Причем настолько сильные, что порой она не могла ни сидеть, ни ходить, а уж встать-сесть можно было только с криком боли. И это в пятьдесят три года! Что только она не перепробовала. Проходила курсы лечения, посещала салоны с турманиевой керамикой, делала массажи, лечилась в санаториях… Все это приносило кратковременное улучшение здоровья… До тех пор, пока она не познакомилась с методикой доктора Попова и его уникальными методами лечения без использования лекарств.

Соседка по даче, Валентина Васильевна, рассказала мне об этой системе и показала упражнения. Мне они сразу понравились – очень просто их выполнять, а помогают они очень быстро. Однажды в магазине увидела книжку, которую написал доктор Попов, и сразу же купила. Из нее узнала множество упражнений, которыми поделилась и с родственниками, и с Валентиной Васильевной, и с другими знакомыми. А вскоре я познакомилась с врачом, который в своей практике применяет различные методы лечения позвоночника, в том числе и по системе доктора Попова. От него узнала много практических советов – он предупредил меня, что не все упражнения можно делать каждому, нужно учитывать различные особенности организма и образа жизни.

И тогда я поняла, что хочу поделиться всем, что узнала, с разными людьми. Так, чтобы эта книга стала для вас тем первым шагом к здоровью, каким для меня стал разговор с Валентиной Васильевной. Если эта книга как-то вдохновит вас на занятия со своим позвоночником, обязательно найдите труды Попова и проработайте их. Информацию ведь надо получать «под разными углами». Здесь вы найдете информацию о системе Попова, как поняла ее я, упражнения, которые помогли мне, моей соседке и еще десятку людей, нашим знакомым и друзьям. Но всегда полезно прочитать и «классику» – постарайтесь найти книгу Петра Попова «Микрогимнастика для позвоночника», возможно, вы найдете в ней и другие советы, которые окажутся полезными именно для вас.

Итак, вначале о самой методике. Микрогимнастика врача-травматолога, иглорефлексотерапевта и мануального терапевта Петра Александровича Попова основана на специальных лечебных движениях небольшой амплитуды, которые выполняются по принципу колебаний маятника. Результаты применения этой методики поражают: люди восстанавливаются после травм опорно-двигательного аппарата, заболеваний позвоночника и суставов за несколько недель.

Данная система упражнений сформировалась доктором в процессе долгих лет работы со спортсменами и артистами балета. Опорно-двигательная система людей этих профессий испытывает колоссальные физические нагрузки и крайне нуждается в реабилитации. Петр Попов вопреки прогнозам врачей помогал восстанавливаться спортсменам после тяжелых травм за несколько недель, возвращая им радость здоровья.

Конечно, восстановительных методик для позвоночника сейчас существует большое множество. И в любом случае нужен разумный подход, консультации с врачом. Нужно слушать и понимать свой организм. А это непростая наука, которой необходимо учиться.

В микрогимнастике Попова, которая «вытаскивает» из болячек многих людей разных возрастов, меня порадовало то, что его система несложная, не требует специальных тренажеров и приспособлений, ею можно заниматься в домашних условиях. Еще один весомый плюс – выполнение упражнений дает заряд хорошего настроения, что тоже немаловажно.

Мой совсем невеселый случай заставил меня повернуться «лицом» к своему здоровью и позвоночнику. Ведь не зря известный натуропат Поль Брэгг утверждал, что позвоночник – «вешалка всех болезней».

Я начала выполнять упражнения – в перерывах между работой, а некоторые из них – даже во время поездок в транспорте. Облегчения не заставили себя долго ждать. Уже через несколько недель меня перестала беспокоить «болящая» поясница, улучшилось самочувствие, стала раньше просыпаться, утром чувствовать себя гораздо бодрее.

Конечно, за это время мне пришлось перелопатить кучу литературы, узнать от своих коллег по несчастью, как они лечили негнущиеся колени и спины. Многие из них нашли спасение от боли и восстановили здоровье именно с помощью микрогимнастики доктора Попова.

Все, что мне удалось услышать, узнать и прочесть, я решила представить в этой книге. Стоит отметить, что опыт излечения от болезней по методу доктора Попова и предложенные упражнения излагаются в авторской редакции. Поэтому они могут отличаться от официальной микрогимнастики Петра Попова. Часть упражнений и советов, хорошо зарекомендовавших себя, взяты из личного опыта, других методик и систем.

Малыми нагрузками, последовательно и постепенно мы можем спасти свой позвоночник и даже вернуться к нормальному образу жизни после травм. Было бы желание. И стремление одержать победу над собственной ленью.

Эта книга для тех, кому важны вопросы здоровья, ведь оно начинается с восстановления нашей «оси жизни» – позвоночника.

Петр Александрович Попов – врач-травматолог, иглорефлексотерапевт, мануальный терапевт, человек, посвятивший вопросам здоровья и долголетия всю свою жизнь.

В 1980-м он окончил 1-й Московский медицинский институт. Работал участковым терапевтом в сельской глубинке, Москве, научным сотрудником Института рефлексотерапии… Впоследствии получил не один десяток медицинских специализаций.

Освоил и практиковал дыхательные гимнастики, лечебное голодание, восточную медицину, массаж, фитотерапию… Он поставил себе цель – собрать самые уникальные существующие на настоящий момент методы лечения заболеваний позвоночника и суставов, которые применяются в разных странах, у разных народов. Учился у врачей, народных целителей, простых людей. Определяющим в этом вопросе были не звания и регалии, а устойчивый результат.

Воплощая свои идеи в жизнь, Петр Александрович Попов создал медицинский центр «Третья медицина». Работал в Центрах подготовки спортсменов, зарубежных клиниках. Является консультантом по балетной и спортивной травме Государственного академического театра классического балета.

Исследовав и обобщив накопленный опыт, Петр Попов создал уникальные, не имеющие аналогов, методики посттравматической реабилитации, оздоровления позвоночника. Они получили мировое признание благодаря поразительным результатам, когда за несколько недель после серьезных травм восстановили здоровье известный голландский горнолыжник (которому врачи прочили инвалидность), автогонщик Олег Кесельман, актер Дмитрий Певцов, многие спортсмены, артисты балета…

Пример излечения автогонщика Олега Кесельмана можно назвать чудом. После перелома ноги, по заключению немецких врачей, он должен был провести восемь недель в гипсе, четыре – посвятить реабилитации, и вероятнее всего, – оставить спортивную карьеру. Доктор Попов «поставил на ноги» гонщика за десять дней. А через пять дней спортсмен «взял» второе место на соревнованиях, опередив 47 машин.

Не так давно Петр Попов сам успешно справился с экзаменом, который преподнесла ему жизнь – восстановил по авторской методике руку после серьезной травмы локтя. После операции врачи были убеждены, что о мануальной терапии доктору Попову придется забыть. Однако уже через пару недель специалисты были шокированы положительными изменениями.

Являясь потомственным врачом, исследователем и практиком, новатором во многих вопросах, Петр Попов берет за основу целостный подход к здоровью человека, соединяет в своих методах лечения разные рецепты исцеления, полюса и измерения.

Петр Попов обращает внимание на то, что в названии «позвоночник» легко услышать слова «звонок», «звоночек», проводя аналогию с клавиатурой. Семь нот, и семь шейных позвонков. Пять «черных» клавиш в октаве, и пять поясничных позвонков. Двенадцать полутонов октавы, и двенадцать грудных позвонков. Случайность ли?

Исходя из этого, по мнению доктора Попова, позвоночник – уникальный инструмент, который нужно правильно настроить.

Позвоночник – ось и отражение всего организма. Он удерживает его стабильность и целостность. Если эта ось, каждый ее позвонок, правильно выстроены, то они подобны хору, в котором все голоса звучат гармонично, слаженно, и каждый из них выполняет свою незаменимую функцию.

Уже стала избитой фраза: человек молод настолько, насколько молод его позвоночник. Я это поняла лет пятнадцать назад, когда по роду журналистской работы общалась с молодой на вид женщиной. У нее было прекрасное молодое лицо, ухоженные руки, шея, супермодная одежда… Но когда она повернулась боком, доставая какие-то бумаги, я увидела грузную, неподвижную спину. В то время моей собеседнице было 34 года…

Методика доктора Попова предполагает воздействие на мышцы позвоночного столба путем специальных микродвижений. В отличие от традиционных гимнастик, силовых упражнений, движений с большим размахом и амплитудой, в ней используется метод «малых» движений, выполняемых по принципу колебаний маятника.

Здесь важно понять, что высокоамплитудные «размашистые» движения осуществляются за счет работы крупных мышц тела, а когда выполняются микродвижения – в действие включаются мелкие околопозвоночные мышцы и связки, которые до этого времени не работали. Ежедневные маленькие нагрузки дадут больший эффект, чем непостоянные аритмичные занятия с большими нагрузками в том же тренажерном зале.

Основная задача гимнастики – сделать работу позвоночника гармоничной. А она определяется гармоничной работой каждого позвонка, который должен, скажем так, занять свое, предписанное ему, место и выполнять именно свою функцию. Эта мягкая методика восстановления здоровья опорно-двигательной системы весьма интересная, простая, а самое главное – психологически правильно выстроенная.

Известно, что сухожилия, связки и суставы питаются и формируются через движение. Нужно сделать поправку – «правильные движения». А это правильное положение мышц и связок, гармоничное движение позвонков. Чем больше правильной нагрузки получает позвоночник, тем он здоровее.

Кости нужно массировать, разминать, чтобы костный мозг получал достаточно питания. Наша опорно-двигательная система должна быть живой.

В свою очередь, воздействие на позвоночник благотворно влияет на положение органов, нервов, сосудов, способствует хорошему кровотоку. А поскольку движения выполняются с удовольствием (человек должен включиться в процесс!), он чувствует себя по-другому не только физически, но и психологически, морально.

Методика доктора Попова эффективна как для реабилитации травм, восстановления организма, так и как постоянная гимнастика, оказывающая целостное воздействие на весь организм.

Большое внимание в методе уделяется соединительной ткани, составляющей тканевую матрицу, основу нашего тела. Соединительная ткань родственна нервной системе. Образно можно представить ее в виде «вездесущей» сверхсовершенной паутинки, которая удерживает все тело в стройной и целостной системе. Очень важно следить за ее состоянием, укреплять ее правильными движениями.

Благодаря цивилизации и нашему образу жизни сейчас практически нет людей со здоровыми позвоночниками. Причин дисгармоничной работы нашего «стержня жизни» множество: травмы, резкие наклоны, привычки сутулиться, неправильно сидеть, ходить на высоких каблуках… От однообразных либо неправильных движений, неравномерного распределения нагрузки на позвоночный столб, позвонки меняют свое положение, одни «разбалтываются», делаясь чрезмерно подвижными, другие, мало задействованные, наоборот, «зарастают» и со временем вообще прекращают участвовать в работе.

Если позвонок поврежден или стал работать хуже, для обеспечения общей нагрузки на позвоночник его функции берут на себя другие позвонки, расположенные выше или ниже «больного товарища». Это приводит к их перегруженности и износу.

Что подчас происходит при выполнении традиционных гимнастик? Подвижные позвонки еще больше двигаются, принимая на себя всю нагрузку, следом за ними в «ход» идут здоровые позвонки. В результате «разболтанные» – еще больше «расшатываются», а «зажатые» остаются в том же состоянии. Это еще больше усиливает дисгармонию, поскольку кажущаяся гибкость и подвижность позвоночника обеспечивается за счет гиперподвижных сегментов.

При смещениях позвонков большая нагрузка приходится на удерживающие их мышцы, они перенапрягаются. Для снятия напряжения необходимо расслабление, которого они часто не получают.

К тому же, физические упражнения – не всегда благо. Ряд из них может принести не пользу, а вред, если выполнять их неправильно. Поэтому для многих людей приятным открытием станет то, что лучшей гимнастикой может быть даже лень, которая приносит меньший ущерб организму, чем неправильные нагрузки и движения. При микродвижениях также не исключены «микроошибки», но они позволяют сразу уйти от неприятных ощущений, лучше понять суть движений и исправиться. Однако все-таки подходить к выполнению каждого движения нужно обязательно осознанно.

За счет микродвижений, выполняемых с очень маленькой амплитудой, можно получить большой лечебный эффект, уменьшить подвижность слишком подвижных отделов позвоночника благодаря постепенному включению в движение «застоявшихся» сегментов. Возможно, бездействующие позвонки к этому времени уже изменили или начали менять свою форму, но как только они начнут работать, то начнут восстанавливаться, возвращаться к прежнему здоровому состоянию.

В гимнастике доктора Попова используются разные виды микродвижений – потягивания, покачивания, сотрясения, вращения. Их общие принципы – маленькая амплитуда, последовательность и ритмичность.

Остановимся на них подробнее.

Покачивания

Во многих упражнениях, которые будут представлены ниже, вы найдете плавные маятникообразные движения. Необходимо обязательно уловить типовой элемент маятника (в наклонах, поворотах, скрутках, вращениях), который внесет в движения ритмичность и гармонию.

Польза покачиваний неоспорима. Вспомним деток, которые, убаюканные, хорошо и сладко засыпают. Или, допустим, такую «лечебную» и успокаивающую процедуру, как качание в кресле-качалке или гамаке. Во время таких размеренных движений снимается боль, уходит раздражительность, улучшается сон.

Малые сотрясения

Их можно видеть в ряде упражнений, которые выполняются, например, в известной «позе кучера». Небольшими встряхиваниями можно расслабить мышцы, связочный аппарат, снять накопившееся напряжение. Иногда нас даже раздражает, когда человек, допустим, качает или трясет ногой. А таким образом он просто пытается расслабить спазмированные мышцы. Когда мы ударились о что-то твердое, повредили руку или ногу, то часто неосознанно стараемся встряхнуть поврежденной конечностью, чтоб расслабить ее и снять боль.

Потягивания

С них рекомендуется начинать каждое утро. А как иначе? У многих осталась привычка из детства – после сна сладко потянуться. А ведь это целая система полезных движений, которая принесет пользу и доставит удовольствие каждому позвонку и суставу. Потягивания – это также работа на связочный аппарат. Что характерно для потягиваний? Мы тянемся до определенного предела, порога, и еще чуть-чуть до приятных ощущений. Этот принцип также лежит в основе микрогимнастики доктора Попова.

Вращения

Речь идет о маленьких, плавных микровращениях, благодаря которым можно представить наш позвоночник единым целым, почувствовать движение каждого позвонка, как они включаются в процесс. Эти упражнения направлены на гармонизацию работы позвонков и позвоночника в целом, его разогрев, мягкую коррекцию, достижение «мышечной радости» и спокойствия.

В гимнастике доктора Попова важное место отводится так называемой «позе плода» , аналогичной той, которую человек занимал, находясь в чреве матери. В этом положении тело расслаблено, полусогнуты (или скрещены) руки, ноги… В позе плода уходит напряжение, организм начинает вспоминать правильные функции. В ней выполняется ряд микродвижений, микровращений, способствующих правильному выстраиванию позвонков. Стоит отметить, что часто при болях поза плода – самое безболезненное положение, которое интуитивно принимает человек. В случае боли он старается занять самое комфортное для себя положение – лежа на спине, подобрав ноги, либо на боку, используя в качестве подпор подушки. В таком положении организм легче переносит нагрузки. Именно в позе плода при травмах, болях выполняются многие микродвижения.

Эта небольшая «вступительная часть» должна помочь преодолеть инерцию и лень, или даже спеть оду известной «двигательнице прогресса». Ведь нельзя делать упражнения (да и вообще что-либо), не зная, что ты делаешь и для чего. Выполнение гимнастики должно быть желанным и осознанным.

Для того чтобы каждое движение выполнялось правильно, нужно, опять же, вернуться к основам анатомического строения костно-мышечной системы и принципам работы данной гимнастики.

Говоря о мышечной системе человека, мы, как правило, имеем в виду большие мышцы, которые позволяют сгибать, наклонять, поворачивать тело или конечности. Но ближе к позвоночнику мышцы уплотняются, их, очень мелких, становится гораздо больше. Вокруг него проходит больше десятка уровней мышц, мышцы переходят в связки.

Эти мышцы (с маленькой амплитудой, но огромной силой) удерживают позвоночник и избирательно обеспечивают работу отдельных двигательных участков (сегментов) позвоночника. Мелкие мышцы могут частично уменьшать, сковывать движения в «зажатых» позвоночных сегментах, о которых мы уже говорили.

Но поскольку в данных мышцах возникают небольшие напряжения, неполноценно работающий (а то и неработающий вовсе) позвоночно-двигательный сегмент человек не ощущает, либо это сопровождается незначительными, малозаметными болями.

Когда, к примеру, человек испытывает радикулитные боли, то в действие включаются связки. Если один из позвонков немного соскользнул со своего места, связки сжимают, фиксируют этот позвоночно-двигательный сегмент, защищая организм от более серьезных последствий, того же повреждения спинного мозга. То есть этот спазм мышечно-связочного аппарата – своего рода новый уровень защиты организма.

При радикулитных болях мы действительно ощущаем, как отдельные связки «проснулись». Но они «разбужены» негармонично, частями, что и вызывает невыносимую боль (вспомним выражение «скрутил радикулит»).

Вырываться из «клещей» «разбуженных» связок бесполезно, поскольку они обладают колоссальной силой, и своей мощью могут сжать и раздавить межпозвоночный диск, выдавливая грыжу.

Но мы можем потихоньку воздействовать на связки. Исправить, гармонизировать эту ситуацию с помощью микродвижений, путем мягкого воздействия на мышечно-связочный аппарат.

Гимнастика доктора Попова направлена на то, чтобы воздействовать и укрепить околопозвоночные мышцы. А с ними сделать позвоночник здоровым. Включение в работу мышц и связок помогает возвращению позвонков к естественному положению, в котором они должны находиться. Речь идет не о грубом воздействии на позвонки и диски, а скажем так, тонкой «ювелирной работе» с позвоночником, мышечным, связочным аппаратом.

Почему нужны именно движения? Если мы вспомним строение позвоночника, то между позвонками находятся межпозвоночные диски, состоящие из студенистого ядра (в центре) и фиброзного кольца. Многие заболевания позвоночника связаны с дегенеративными изменениями, происходящими в межпозвоночных дисках. Диск не имеет сосудов, поэтому его питание осуществляется за счет осмоса. То есть он, как губка, впитывает влагу во время движений позвоночника.

Все мы не понаслышке знаем ситуации, когда необходимо «вправлять» позвонки. Тогда на помощь нам и нашим позвоночникам приходят костоправы. Они ставят «сошедшие» позвонки на место. Но слабые нетренированные мышцы вряд ли удержат «поставленный» позвонок, они должны быть готовы к работе.

Гимнастика Петра Попова совместима с любыми другими физическими упражнениями, если они выполняются правильно. Потому что какие бы то ни было одинаковые упражнения, систематические нагрузки одних и тех же мышц часто приводят к болезням.

Безусловным плюсом методики является ее доступность. Микродвижения может выполнять любой человек, в любом, даже неподвижном, состоянии. Из любой точки можно начать двигаться к своей цели. Было бы желание.

Важно не только посвящать 5–10 минут движениям, но и обращать внимание на свою осанку, походку. Во время гимнастики также важно учиться развивать свое чутье. Мы должны чувствовать маленькие движения, напряжения, возникающие в мышцах, и ощущать позвоночник в целом.

Перед каждым выполнением упражнений вспомните то состояние, когда вы радовались жизни и были полностью здоровы. Почувствуйте это каждой клеточкой. И поставьте себе цель: вернуться к здоровью, к состоянию своих молодых активных лет.

Разумеется, не стоит ждать от этой гимнастики мгновенных чудес. Она рассчитана на получение маленьких, постепенных, но устойчивых результатов. Вернуть в действие «зажатые», не участвующие в работе позвонки можно только постепенно. На это и направлены специальные движения. Выполняемые в определенном ритме, они нормализуют внутренние процессы, укрепляют организм.

Еще один плюс: за счет увлажнения межпозвоночных дисков при выполнении микродвижений диски слегка удлиняются, возвращают свою прежнюю форму. Поэтому «побочным эффектом» гимнастики станет то, что вы можете даже на несколько сантиметров подрасти.

Микродвижения можно выполнять при любых заболеваниях позвоночника, но только не в период обострений, а в относительно стабильном состоянии. В острых случаях нужно обязательно обратиться за помощью к врачам.

Занятия должны быть регулярными и идти «по нарастающей». Начинать нужно с небольших нагрузок, не нужно гнаться за гибкостью, скоростью, амплитудой движений.

Возможно, по мере выполнения упражнений периодически могут возникать болевые ощущения в разных участках тела. Ведь в процессе движений идет воздействие на соединительную ткань, тренировка связок и мелких мышц, которые должны потянуться на свое место. Боль – это сигнал к осторожности и повышенному вниманию к себе, своим ощущениям.

Каждый человек, который практикует такой универсальный способ как гимнастика для позвоночника, должен выбрать упражнения с учетом состояния своего здоровья, стадии заболевания. Необходимо находить «свои» движения и упражнения, которые тело (нога, спина) попросят сами. Вы можете выработать свой индивидуальный комплекс упражнений, что-то изменить, подкорректировать в движениях, используя собственный опыт и рекомендации специалиста.

Эту простую гимнастику (как и другие) ни в коем случае нельзя выполнять через боль, усталость. Когда появилось напряжение, нужно поменять движение или положение тела, вовремя расслабить тело, чтобы боль (дискомфорт) ушли.

Интуиция подскажет вам дозу, количество повторов упражнения. И тогда эффективность ваших занятий значительно возрастет.

По-другому мы можем назвать ее « Разбудим позвоночник ». Эту гимнастику хорошо выполнять утром для того, чтобы разбудить и гармонизировать работу всех позвонков, либо в течение дня, а моя соседка выполняет блок потягиваний для шеи перед сном, лежа в постели. Гимнастика дает хороший разогрев изнутри. После нее можно уже давать организму более серьезную нагрузку, переходить к сложным упражнениям, бегу.

В самом начале нужно соблюдать минимальную «дозу» движений, она подбирается индивидуально. После потягиваний, вернувшись в исходное положение, перед переходом к следующему движению, необходимо сделать небольшую паузу на расслабление.

В исходном положении – сидя нужно занять вертикальное положение, макушка должна быть направлена вверх. Движения делаются естественно, без усилий (в случае усилий основную работу на себя берут «разболтанные» позвонки). Важно почувствовать, как начинают работать не длинные мышцы, которые дают движение, а глубинные, короткие мышцы, и даже связки.

На первый взгляд, представленные упражнения очень простые. Но за кажущейся простотой нужно увидеть и воплотить гармоничные полезные движения.

Результат потягиваний, к которому нужно стремиться, – гармоничная работа каждого из позвонков.

Не важно, насколько удалось прогнуться, а важно, как это выполняется!

Можно представлять себе, что наша шея, спина, плечи двигаются по плавной красивой дуге, и нам нужно «пройтись» по каждому позвонку.

И еще раз о потягиваниях.

При выполнении потягиваний не нужно торопиться. Очень важно, чтобы с каждым микродвижением росло удовольствие. Фактически удовольствие и определяет нашу «дозу» микродвижений.

Одно из главных правил этой гимнастики – не переборщить. Выполняя движение за движением, мы не должны забывать, что воздействие на позвоночник – тонкая работа. Поэтому любое движение нужно делать очень осторожно, особенно вначале.

Обязательным условием выполнения гимнастики является хорошее настроение!

Итак, проснувшись, мы делаем естественное движение:

– потягивание в положении сидя.

Движение «Перед началом»

Исходное положение: сидя – стопы на ширине плеч.

Выполнение: сладко потянуться, вытянув руки вверх (можно сцепить их в замок), а потом разводя в стороны. Почувствовать, как расправляются плечи, распрямляется спина, и конечно, – удовольствие (возможно, после третьего раза, когда оно перейдет в колоссальное удовольствие).

Блок потягиваний для шеи

Через две недели после его выполнения вы наверняка почувствуете, как мышцы шеи окрепли, стали более тренированными.

Микронаклоны головы «Вперед-назад»

Исходное положение: сидя – спина ровная, стопы на ширине плеч, руки на коленях.

Выполнение: слегка наклонить голову вперед с потягиванием в верхнем отделе шеи (фото 1).

Фото 1

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить те же движения с потягиванием назад.

Микронаклоны головы «Вправо-влево»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении .

Выполнение: слегка наклонить голову с потягиванием вправо.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Микроповороты головы «Вправо-влево»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении .

Выполнение: слегка повернуть голову с потягиванием вправо.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить те же движения с поворотом и потягиванием влево.

Движение «Наклоны головы вперед-назад»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении .

Выполнение: осторожно наклонить голову дугообразным движением вперед в срединном отделе шеи с одновременным потягиванием (фото 2).

Фото 2

Мягко вернуться в исходное положение.

Выполнить те же движения с потягиванием назад. Плечи можно расправить, тогда выполнять движение станет легче.

Движение «Привет черепахи»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении .

Выполнение: осторожно вытянуть и потянуть шею вверх (фото 3).

Мягко втянуть шею «в панцирь».

Движение «Яблочко на тарелочке»

Исходное положение: сидя – спина ровная, стопы на ширине плеч, руки на коленях, голову слегка наклонить вперед.

Выполнение: осторожно, мягко перекатить голову в одну и другую сторону по «полумесяцу».

Очень осторожно «нарисовать полумесяц», слегка отклонив голову назад.

Движение «Потянем “холку”»

Для тех, кто забыл: «холкой» называется начало шеи «от спины».

Исходное положение: сидя – спина ровная, ноги на ширине плеч, руки опущены.

Выполнение: слегка вывести плечи вперед, немного опустить шею и голову вниз, потягиваясь седьмым шейным позвонком (фото 4).

Фото 4

Мягко вернуться в исходное положение. Осторожно сделать аналогичную «потягушку» назад.

Блок движений «Потянем “место сборки”»

Движение «Почувствуем крылья»

«Местом сборки» доктор Попов называет область между лопатками, то место, откуда у птиц растут крылья.

Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч, кисти – под коленями, голову слегка наклонить.

Выполнение: слегка приподнимаясь вверх, потянуться областью между лопатками.

Плавно вернуться в исходное положение.

Вторую часть движения выполнить, переместив руки под стул, ближе к ягодицам. Потягиваясь, прогнуть назад подлопаточную область.

Движение «Посмотрим в стороны»

Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Правую руку положить внизу левого бедра, левую сзади поясницы.

Выполнение: тихонько повернуться, потягиваясь «местом сборки», влево (фото 5).

Фото 5

Осторожно вернуться в исходное положение. Поменяв положение рук, выполнить аналогичные повороты вправо.

Блок движений «Разбудим плечи и позвонки»

Движение «Только вверх»

Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч, руки опущены.

Выполнение: потянуть плечи вверх, к ушам.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичное движение, опуская плечи.

Движение «Асимметрия»

Исходное положение: то же.

Выполнение: потянуться, поднимая вверх правое плечо и одновременно опуская вниз левое. При движении голова слегка опускается нижними шейными позвонками к левому плечу.

Плавно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичное движение, поменяв плечи.

Движение «Потягивание кошки»

Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч, ладони – под коленями.

Выполнение: осторожно наклониться, потянувшись вперед, выгибая спину красивой дугой (фото 6).

Фото 6

Плавно вернуться в исходное положение. Переместив ладони под бедра, повторить движение, потягиваясь назад.

Движение «“Потягушки” в стороны»

Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч, ладони – под бедрами.

Выполнение: осторожно потянуться вправо грудным отделом позвоночника.

Плавно вернуться в исходное положение.

Повторить движение, потягиваясь влево.

Блок «Скрутки в положении сидя»

Движение «Мягкая скрутка»

Исходное положение: сидя – ноги на ширине плеч. Правую руку положить на левое плечо, кисть левой руки – на локоть правой руки (фото 7, а ).

Фото 7, а

Выполнение: осторожно сделать скрутку, потягиваясь в левую сторону (фото 7, б ).

Плавно вернуться в исходное положение.

Поменяв положение рук, выполнить аналогичные движения вправо.

Движение «Плавные повороты»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.

Выполнение: плавно повернуться, потягиваясь корпусом в правую сторону (фото 8).

Фото 8

Осторожно вернуться в исходное положение. Выполнить аналогичное движение в левую сторону.

Движение «Красивые прогибы»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

Выполнение: плавно наклониться, потягиваясь вперед и выгибая спину красивой дугой подобно кошке (фото 9).

Фото 9

Осторожно вернуться в исходное положение. Выполнить аналогичное движение с потягиванием назад. Голова направлена вверх.

Движение «Плавные наклоны в стороны»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

Выполнение: плавно наклониться, потягиваясь вправо. При этом правая рука тянется к правой голени.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичное движение с потягиванием в левую сторону.

Движение «Растем»

Исходное положение: стоя – ноги вместе, руки опущены, кисти слегка прижаты к бедрам.

Выполнение: осторожно потянуться вверх, распрямляя тело.

Движение «Потянемся от пяток до макушки»

Это потягивание можно выполнять, стоя спиной к опоре, например, к стене.

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки лежат в области тазобедренных суставов.

Выполнение: мягко наклониться вперед, чтобы верхняя часть туловища заняла положение параллельно полу, продолжая потягивание корпуса вперед (фото 10).

Фото 10

Осторожно вернуться в исходное положение.

Блок «Скрутки в положении стоя»

Движение «Скрутка вниз»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Левую руку положить с левой стороны поясницы, правая опущена вниз.

Выполнение: мягко потянуться корпусом вперед и влево так, чтобы пальцами правой руки подтянуться к носку левой стопы (фото 11).

Фото 11

Осторожно вернуться в исходное положение. Поменяв положение рук, выполнить аналогичные движения вперед и вправо.

Движение «Скрутка от ног до макушки»

Эту скрутку делаем плавно, медленно, последовательно включая в движение голову, грудной, поясничный отдел позвоночника, область таза, ноги. Во время скрутки слегка сжимаем мышцы живота.

Исходное положение: стоя – слегка согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч, руки опущены.

Выполнение: мягко повернуться, потянувшись вправо и слегка назад, чтобы по возможности увидеть то, что находится сзади.

Осторожно вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичную скрутку с потягиванием влево и назад.

Движение «Скрутка назад»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены.

Выполнение: слегка наклониться назад, потянувшись в правую сторону вслед за правой рукой. В этом положении постараться увидеть левую пятку (фото 12).

Фото 12

Осторожно вернуться в исходное положение. Выполнить аналогичную скрутку с потягиванием в левую сторону.

Движение «Потянемся к небу»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и сцеплены в замок.

Выполнение: осторожно потянуться вверх, вытягивая руки к небу, поднимаясь на носки и распрямляя тело, потом в стороны… Представим, как по позвоночному столбу проходит свежий целебный воздух, наполняя его силой и здоровьем. Как хорошо! Кто не почувствовал, повторите движение (или всю гимнастику целиком).

Гимнастика «потягушек» завершается в положении сидя. Нужно опустить руки, расслабить тело. Встряхивая плечами, руками, снимаем напряжение в мышцах. Мы готовы к активной работе и плодотворному дню!

В словах «опорно-двигательная система» первым идет «опора», каркас, на котором базируется здоровье всего организма. Когда нездоров наш «остов», нарушается расположение внутренних органов, и как следствие, они начинают болеть.

Наши позвоночники в большинстве случаев, к сожалению, не блещут здоровьем. Прежде всего, это связано с малоподвижным образом жизни. Каждый день позвоночник, мышцы должны получать полезную физическую нагрузку. Когда ее нет или она нерациональна, одни позвонки и мышцы «перетружены», другие – не задействованы. Неработающие мышцы постепенно атрофируются, заставляя перегруженных «сотоварищей» работать «за себя, и за того парня».

Ситуацию усугубляет нерациональное несбалансированное питание, непрочность «материала», из которого сделан наш основной каркас…

Об этом можно много говорить, но лучше пройти тест, позволяющий оценить «жизнеспособность» нашей «оси жизни». Возможно, тест станет хорошей мотивацией обратить внимание на свой «звоночек», который так устал от непосильных нагрузок и просит помощи.

Сохраните для себя ответы. Через какое-то время вы можете вновь вернуться к тесту. Вполне вероятно, результаты окажутся другими и приятно удивят. Значит, занимаясь гимнастикой, мы на правильном пути к здоровью и бодрости.

Тест перед началом любых упражнений

1. Вы уже перешагнули сорокалетний рубеж?

2. Страдаете ли вы излишним весом (более десяти килограммов выше нормы)?

3. Можете ли вы сказать, что большую часть времени проводите в движении, чем сидя за компьютером, письменным столом и т. д.?

4. Связана ли ваша профессия с необходимостью постоянно стоять или выполнять однообразные действия?

5. Активно ли вы занимаетесь плаванием, гимнастикой, другим видом спорта?

6. Часто ли вы пользуетесь лифтом, транспортом?

7. Есть ли у вас привычка (или обязанность) носить тяжести, передвигать мебель и т. д.?

8. Можете ли похвастаться хорошей осанкой, «летящей походкой», легкими свободными движениями?

9. Уменьшился ли по сравнению с молодым возрастом ваш рост?

10. Испытываете ли вы трудности при наклонах – с хрустом, скрипом позвоночника и костей?

11. Любите ли вы носить обувь на высоком каблуке?

12. Есть ли у вас вредные привычки (курение, злоупотребление спиртным и т. д.)?

13. Подвергается ли ваш организм переохлаждениям?

14. Устойчиво ли ваше внутреннее психическое состояние (нет ли раздражительности, нервозности по пустякам)?

15. Испытываете ли вы боли в области шеи, спины, поясницы?

16. Выпиваете ли вы ежедневно достаточное количество чистой питьевой воды?

17. Можете ли вы похвастаться полноценным сном, отдыхом, хорошим сбалансированным питанием?

18. Любите ли вы себя?

При большей части утвердительных ответов на вопросы 1), 2), 4), 6), 7), 9), 10), 11), 12), 13), 15) и отрицательных ответах на остальные вопросы теста вы, увы, не можете похвастаться здоровым позвоночником. Основе вашего тела все труднее жить с вами «в ладу», и возможно, скоро она не выдержит подобных испытаний и небрежного отношения.

Правильно стоять – комфорт и удовольствие

Человеку со здоровым позвоночником не составляет труда долго стоять, поскольку для правильно выстроенных позвонков это небольшая нагрузка. Иное дело – наше привычное вертикальное положение с выпяченным животом или «на полусогнутых». При такой «стойке» не постоишь стойко.

Мы можем сами оценить свое умение стоять, расположившись перед зеркалом. Нам кажется, что мы стоим ровно, но на самом деле – одно плечо выше, другое ниже. В зеркале мы как раз увидим, куда выпячен живот, а куда смотрит «пятая точка»…

Стойку «птицы перед полетом» по методике доктора Попова я начала применять неожиданно для себя – в очередях, ожидании нашего «черепашьего» общественного транспорта… В минуты нетерпения она оказалась лучшим способом отвлечься, переключиться на другие мысли, сосредоточиться. Конечно, трудно сразу отказаться от «естественных» привычек, но нужно. Ведь правильное вертикальное положение тела – лучшая гимнастика для оздоровления позвоночника.

Упражнение «Учимся правильно стоять, или “Птица перед полетом”»

Умению правильно стоять доктор Попов уделяет первостепенное значение.

Нужно встать ровно. Стопы (носки и пятки) соединить вместе с опорой на пальцы ног. Слегка выпрямить колени, возможно, немного поддать вперед тазобедренные суставы. Представить себя птицей, которая стоит на краю пропасти, собираясь взлететь (фото 13).

Итак, чувствуя «место сборки», мы выпрямились и чуть наклонили голову, стоя над пропастью, так, чтобы увеличить обзор. Слегка распрямив позвоночник, мы можем теперь боковым зрением увидеть носочки своих ног. Вес тела распределен равномерно на обе стопы, по всей их поверхности. Центр тяжести находится ниже пупка.

Руки и плечи опущены, расслаблены. Расслабленные кисти находятся в приятном полусогнутом положении. Не нужно забывать, что все тело держится на «месте сборки». Можно даже потянуться им, выполнив движение гимнастики потягиваний. Дыхание свободное.

Когда мы сможем уловить это положение, все позвонки выстраиваются один над другим, позвоночник и голова находятся в равновесии. Более вертикальное положение примет область крестца, подтянется, «соберется» позвоночник, бедра, икры ног, втянется живот, слегка вытянется шея (именно от «места сборки»!), чуть-чуть подадутся вперед плечи, голова… К слову, голову ни в коем случае не нужно запрокидывать вверх, иначе как вы увидите то, что над пропастью?

Можно слегка качнуться вперед и почувствовать, что тело слегка вырастает, вытягивается, группируясь вокруг «места сборки».

Стойка «птицы перед полетом», с одной стороны, дает некоторую нагрузку, с другой – расслабление и отдых, и даже доставляет удовольствие. К ней можно возвращаться после любого напряжения, ведь в таком положении наш позвоночник отдыхает. Это основа для правильной походки.

Проблемы в «стойке» порой возникают из-за излишнего прогиба поясницы. Тогда тело и живот будут немного «вываливаться». В этом случае можно положить руки (одну на другую) в области живота, слегка «подтянув» поясницу. Или выбрать свое комфортное положение для рук, потихоньку перемещая их спереди вдоль позвоночного столба до нижнего края грудины.

Иногда, принимая «стойку птицы», человек может почувствовать некоторую боль в шее, грудном, поясничном отделах позвоночника… Это упражнение в какой-то степени может стать постановкой диагноза и позволит понять проблемы, которых мы не замечали.

Умение правильно стоять очень полезно для здоровья позвоночника. Поэтому правильная «стойка» постепенно должна стать нормой нашей повседневной жизни.

Упражнение «Полетели»

Это упражнение доктора Попова является естественным продолжением умения правильно стоять. Ритмичные покачивания, которые выполняются по принципу маятника, способствуют выпрямлению позвоночника.

Исходное положение: стойка «птицы перед полетом».

Выполнение: на вдохе – подняться на носки, устремляясь «местом сборки» вперед.

На выдохе – вернуться в исходное положение. Можно опуститься на пятки, а затем и на всю стопу.

Дыхание свободное.

Выполнять упражнение в течение 5–8 минут.

Результат: начальные движения для гармонизации и правильной настройки всех отделов позвоночника.

Эта ежедневная гимнастика доктора Попова направлена на восстановление здоровья позвоночника. Она помогает поддерживать организм в тонусе, снять напряжение в разных отделах позвоночника, гармонизировать движения рук, ног, плечевого пояса и работу позвоночника в целом.

Комплекс упражнений позволяет лучше почувствовать «место сборки» организма, аккуратно, с помощью последовательных маленьких движений освободить «зажатые» позвонки и связки. При их выполнении не нужно торопиться. Движения совершаются легко, с минимальным напряжением. Желательно выполнять эту динамическую гимнастику целиком хотя бы через день. Я делаю ее где-то за 15–18 минут с учетом трехминутного «вращения по спирали» (на большее, увы, часто не хватает терпения). Данные упражнения могут стать альтернативой занятиям в спортзале.

В самом начале каждое упражнение нужно делать по 3–4 раза, прислушиваясь к своим ощущениям. В дальнейшем количество повторов можно увеличить до указанных в описании.

Данный комплекс рекомендуется выполнять после гимнастики «потягушек» или самостоятельно. Ключевым в нем является упражнение «Ходьба сидя», которое позволяет заложить основы правильной походки, снимает напряженность в разных участках тела. Старайтесь, чтобы в ходьбе (а она выстраивает определенную скелетную структуру) обязательно были задействованы плечи, слегка двигалось все туловище.

Каждое последующее упражнение завершается «ходьбой» с расслаблением плеч и рук. При переходе от одного упражнения к другому обязательно нужно расслабить позвоночник, плечи, потому что в каждом новом движении задействована определенная группа мышц и связок. Можно встряхнуть руками, расслабляя мышцы. Либо, «отпуская» плечи (пусть они свободно двигаются вперед-назад), сжимать и разжимать верхние отделы позвоночника.

Упражнение «Ходьба сидя»

Я бы еще назвала это универсальное упражнение «Отпускающая ходьба», поскольку размеренная «походка» позволяет выходить из состояния напряжения.

Исходное положение: сесть удобно на край табурета или стула – спина ровная. В этом положении можно даже немного «вырасти» на бедрах. Плечи расслаблены, руки опущены. Ноги находятся на ширине плеч.

Выполнение: имитировать ходьбу, при которой стопы опускаются с пятки на носок. Одновременно с движениями ног свободно двигаются плечи, а с ними и руки.

Выполнять упражнение в течение 1–2 минут.

В дальнейшем можно перейти на ходьбу, при которой ладони рук на каждом шаге скользят вдоль верхней поверхности бедра к колену (фото 14). В такт ходьбе можно слегка наклоняться вперед-назад, чтобы лучше почувствовать «место сборки».

Фото 14

По окончании встряхнуть руками, расслабляя плечи и кисти.

Результат: комплексное расслабляющее действие, улучшение координации движений, гармонизация организма.

При «ходьбе» не забываем максимально расслабить голеностопный сустав, держать спину ровно.

Движения должны быть ровными, четкими, симметричными.

Со временем вы чувствуете, как движения бедер передаются плечам, как гармонично работают плечи, кисти, бедра, стопы… Оцените свою «походку» в зеркале. Скованности, напряжения в плечах быть не должно.

Упражнение «Поработаем «крыльями»

Несмотря на то что в этом упражнении двигаются руки, мы должны почувствовать, как работает «место сборки» организма и весь позвоночник.

Исходное положение: сесть удобно – спина прямая. Ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Руки скрещены и обращены ладонями к себе (фото 15, а ).

Выполнение: на выдохе – развести руки в стороны – за туловище, соединяя лопатки (фото 15, б ).

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить 10–12 раз.

Результат: работа плечевых суставов, мышц рук, области между лопатками.

Упражнение «Плавные подъемы рук»

Перед выполнением этого и последующих упражнений хотелось бы сказать несколько слов о дыхании. Оно задает определенный ритм движению, помогает снять внутреннее напряжение, скованность. Вы можете делать вдох (выдох) при подъеме любой из рук, при движении в правую или в левую сторону, как вам удобно. Здесь важно чередование вдоха и выдоха. Вдох делается через нос, выдох – через рот. При выполнении спокойных, не динамичных движений, дыхание произвольное.

Исходное положение: сесть удобно – плечи расслаблены. Руки опущены. Ноги находятся на ширине плеч.

Выполнение: на выдохе – плавно поднять вытянутую, согнутую в кисти, правую руку вверх и опустить левую вниз, ощутив «место сборки» (фото 16).

На вдохе – выполнить аналогичное движение с подъемом левой руки.

Повторить 10–12 раз.

Во второй части упражнения можно делать плавные подъемы с небольшими разворотами корпуса вправо и влево.

Упражнение «Подъемы локтей»

Исходное положение: сидя – стопы – на полу на ширине плеч. Руки согнуты в локтях. Пальцы рук – у основания плеч, локти развернуты в стороны.

Выполнение: на выдохе – поднять правый локоть вверх, левый опустить вниз. Можно представить, что они находятся на одной прямой. А за локтями потянется, распрямляясь, наш позвоночник. С каждым разом движения становятся более красивыми и уверенными.

На вдохе – поменять положение локтей.

Повторить 10–12 раз.

Результат: работа мышц спины и плечевого пояса.

Упражнение «Пошли вперед»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение: на выдохе – вытянуть левый локоть вперед, правый отвести назад.

На вдохе – поменять положение локтей.

Повторить 10–12 раз.

Результат: работа мышц спины, области лопаток; координация движений позвоночника и плечевого пояса.

Упражнение «Вращения локтями»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение: делать легкие круговые движения локтями в одну и другую сторону в течение 1–2 минут.

Дыхание произвольное.

Результат: улучшение кровообращения в области плечевых суставов, проработка связочного, сухожильного аппарата плечевого сустава.

После выполнения этой части гимнастики вы наверняка почувствуете разогрев верхних отделов позвоночника.

Упражнение «Гармонизация дыхания»

А теперь поработаем с грудным отделом позвоночника. Это очень важно!

Исходное положение: сидя – спина прямая. Руки опущены, ноги на ширине плеч.

Выполнение: на выдохе – вывести плечи вперед.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить движение 10–12 раз.

Выполнить аналогичные действия, отводя плечи назад.

Результат: включение в действие мышц и связок в области плеч, лопаток, позвоночника, освобождение грудной клетки для полного дыхания.

Упражнение «Оздоровляющие наклоны»

Выполняя это упражнение, мы работаем еще на улучшение фигуры, подтягивая мышцы живота и бедер. К наклонам я добавляю легкие покачивания. Попробуйте, может, вы найдете свою «изюминку» в движении.

Исходное положение: сидя – тело слегка наклонено вперед. Ноги – на ширине плеч. Руки свободно опущены и находятся между коленями, локти лежат на бедрах.

Выполнение: на вдохе – наклониться вперед, вытягивая руки вниз и как бы подхватывая ими воображаемый «жгут» в центре чуть ниже колен (фото 17, а ).

Фото 17, а

На выдохе – отклоняясь назад, потянуть «жгут» на себя, отводя плечи назад, локти – в стороны (фото 17, б ).

Повторить движение 8–10 раз. Результат: улучшение питания и кровообращения в пояснице, омоложение органов малого таза, области крестца, тазобедренных суставов.

Упражнение «Развороты и перекатывания корпуса»

Это и последующее упражнение направлены на боковое, «диагональное» растяжение от пятки до противоположного плеча.

У меня сразу не получилось идеально выполнять эти движения в ту и другую сторону, левая рука поначалу работала хуже. Но со временем стало легче поворачиваться и качаться в «нужную» сторону, уже не путалась с плечами, руками, ногами, развороты и движения стали более симметричными.

Настроиться на «волну» этого упражнения помогут плавные качания.

Предварительная подготовка: сесть удобно – спина прямая. Стопы на расстоянии шире плеч, ладони лежат на коленях. Сделайте несколько мягких небольших покачиваний корпусом, слегка перекатываясь с одного седалищного бугра на другой. Запомните эти легкие равномерные движения, настраивающие на волну «теплого маятника».

А теперь будем помогать качаниям руками. При движении вправо правая рука слегка отводит колено, качая его в ту же сторону. Такие же действия совершает левая рука при движении влево. Стопы от пола не отрывать!

Исходное положение: то же, но теперь правая кисть лежит на левом колене, левая – на верхней части левого бедра (фото 18, а ).

Фото 18, а

Выполнение: на выдохе – покачиваясь с разворотом в правую сторону, оттянуть правой рукой воображаемый «жгут» от левого колена вправо-вверх. Левая кисть в это время скользит вниз к колену, отводя его чуть влево и слегка помогая развороту корпуса (фото 18, б ).

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить 10–12 раз.

Вторая часть этого упражнения выполняется аналогично с разворотом-покачиванием корпуса в левую сторону.

Упражнение «Быстрые качания»

Теперь попробуем сделать те же развороты-покачивания быстро в одну и другую стороны. Руки в исходном положении лежат на коленях. Кисть руки, оттягивающей «жгут», вначале скользит по верхней поверхности «своего» бедра и, дойдя до уровня живота, подхватывает «жгут» от противоположного колена.

С каждым разом наши движения становятся уверенней. Колени, бедра, плечи, локти, кисти, корпус работают гармонично, слаженно. Мы чувствуем тепло своих ладоней и разогрев от «места сборки».

Блок упражнений для позвоночника и ног

Упражнение «Подъем коленей»

Несмотря на то что в этих упражнениях работают ноги, во время выполнения важно чувствовать «место сборки», представляя, что на нем «держатся» не только руки, но и ноги.

Исходное положение: сидя – ноги вытянуты и стоят на пятках, стопы на расстоянии шире плеч. Руки опущены.

Выполнение: на счет «раз» на выдохе – поднять согнутую в колене правую ногу, коснувшись голеностопного сустава левой кистью (фото 19).

Фото 19

На вдохе – вернуться в исходное положение.

На счет «два» выполнить те же движения левой ногой и правой кистью

Повторить 10–12 раз.

Упражнение «Обхват голеней руками»

А теперь поднимаем колени выше, что называется, «от бедра» (поначалу, может, что-то где-то скрипнет, поэтому осторожнее!), и радуемся нашим уверенным, здоровым движениям.

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение: на счет «раз» на выдохе – подтянуть к себе согнутую в колене правую ногу, обхватив голень кистями обеих рук.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

На счет «два» – выполнить те же движения левой ногой.

Повторить 10–12 раз.

Результат: улучшение кровообращения внутренних органов области таза, работа разных участков мышц, тазобедренных, коленных, лучезапястных суставов.

Упражнение «Вращение по спирали»

Это упражнение, представляющее собой своеобразную гимнастику, дает «живое», очень полезное тепло, которое от позвоночника разливается по всему телу. Кроме выпрямления, оздоровления позвоночника, упражнение является показателем его здоровья.

Последовательные вращения призваны научить нас маленьким, но правильным, движениям. Мы прислушиваемся к своему телу, ощущая движение каждого позвонка, поднимаясь и опускаясь по спирали. А поскольку упражнение выполняется в позе плода, организм начинает вспоминать свои естественные движения, которые он делал в безмятежном, здоровом состоянии в чреве матери.

Плавные собранные движения начинаются с копчика, крестца, постепенно в работу включается поясничный отдел позвоночника. Вращаясь, мы немножко вырастаем, двигаясь вверх. Приподнимаются позвонки грудного отдела, плечи, далее движение переходит в шейный отдел позвоночника. В процессе этих медленных вращений тело разогревается изнутри, это целебное тепло передается в руки. Если при вращениях какого-либо отдела позвоночника появляется боль, мы «отпускаем» болевой очаг и работаем другим отделом.

Легкие вращения выполняются в состоянии удовольствия, не прерываясь. Сначала – вверх, потом в обратном порядке каждый позвонок движется вниз…

Порой при выполнении этого упражнения мне даже хочется зевать в безмятежном состоянии. По методике доктора Попова во время вращений можно прикладывать сомкнутые ладони к заболевшим органам – печени, почкам, поджелудочной железе… И получать оздоровляющий эффект.

Исходное положение: сесть удобно на край стула. Ноги скрещены. Согнутые в локтях руки находятся перед собой, одноименные пальцы рук касаются друг друга (фото 20).

Фото 20

Выполнение: делать осторожные вращательные движения позвоночником в одну и другую сторону в течение 5–10 минут. Результат: мягкая настройка правильного положения всех позвонков, гармонизация движений позвоночника.

Мое восхищение всегда вызывали люди, сохранившие здоровье и бодрость духа до глубокой старости. Одна из них – соседка по даче Галина Егоровна. Ей – 76, но, как говорится: а кто столько даст? Худощавая подтянутая женщина и в этом почтенном возрасте обрабатывает приличный дачный участок, а ее гибкости и подвижности могут позавидовать молодые.

Как удалось узнать, Галина Егоровна каждое утро выполняет свой комплекс гимнастики, причем, уединяясь от родных, она делает упражнения в костюме «ню». Говорит, что так тело дышит, больше оздоровляется, то есть получает не только двигательную активность, но и полезные воздушные процедуры. Многие упражнения, которые она выбрала интуитивно, немного похожи на движения микрогимнастики доктора Попова, но некоторые из них заслуживает отдельного внимания.

Мы всей семьей начали делать и их тоже – кому какие понравились. Ведь всем известно, что лучше всего помогают те, что делаешь с удовольствием!

Упражнение «Плавательное»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед перед собой.

Выполнение: в расслабленном состоянии совершать движения руками наподобие тех, что при плавании кролем, заодно вытягивая вперед пальцы рук. Выполнять упражнение в течение 1–2 минут (фото 21).

Фото 21

Результат: тренировка плечевых и локтевых суставов, кистей рук, улучшение дыхания.

Упражнение «Повращаем коленями»

Исходное положение: сесть удобно – ноги на ширине плеч. Ладони лежат на коленных чашечках. Спина ровная.

Выполнение: делать легкие вращения коленями в одну и другую сторону, помогая движениям руками, в течение 1–2 минут. Можно даже сказать, что мы массируем, разогреваем колени.

Результат: увеличение подвижности коленных суставов.

Упражнение «Вкручивание винтов»

Исходное положение: сесть удобно – ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, ладони находятся по бокам.

Выполнение: делать вращательные движения, ввинчивая в пол (и развинчивая) некие шурупы в течение 1 минуты.

Результат: проработка лучезапястных суставов.

Упражнение «Махи ногами вперед»

Исходное положение: стоя – спина ровная. Правую руку поднять вверх. Левой держаться за опору (фото 22, а ).

Фото 22, а

Выполнение: на выдохе – поднять вперед правую ногу, одновременно опуская правую руку к ноге (фото 22, б ).

На вдохе – вернуться в исходное положение, слегка заводя руку и ногу назад.

Повторить движение 6–8 раз каждой ногой.

Упражнение «Махи ногами в сторону»

Исходное положение: стоя – спина ровная. Правую руку поднять вверх, слегка отведя в левую сторону. Левой взяться за опору.

Выполнение: на выдохе – поднять правую ногу в правую сторону, одновременно опуская в сторону правую руку к ноге.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить движение 6–8 раз каждой ногой.

Результат: боковое вытяжение позвоночника, работа плечевого пояса, мышц живота, ног, тазобедренного сустава.

Упражнение «Ласточка»

Это известное упражнение дает хороший эффект вытяжения позвоночника. Оно рассчитано на молодых и здоровых людей. Тем не менее, на примере моей соседки видно, что и пожилые тренированные люди могут свободно становиться в «ласточку».

Исходное положение: стоя на правой ноге – наклониться, вытянув корпус и прямую левую ногу в одну прямую параллельно полу. Голова слегка опущена, руки разведены в стороны (фото 23).

Фото 23

Выполнение: задержаться в этом положении на 20–30 секунд. Выполнить «ласточку», стоя на левой ноге.

Результат: вытяжение позвоночника, тренировка равновесия и устойчивости.

В данном комплексе представлены упражнения для тренировки разных отделов позвоночника и суставов. Они помогают держать мышцы в тонусе и весь организм в прекрасной форме. Движения гимнастики доктора Попова (1–12 упражнение), дополненные тренировкой из других методик, направлены на восстановление гибкости позвоночника, правильного положения позвонков, оздоровление суставов. Многие упражнения оказывают комплексное воздействие на разные отделы позвоночника и группы мышц.

Результаты последовательной работы над собой вы заметите уже через несколько дней (недель, месяцев). Это зависит от состояния организма. Необходимо время, чтобы изменить ситуацию, справиться с нарушениями позвоночника и, как следствие, проблемами внутренних органов, которые накапливались годами.

Выполняя упражнения, необходимо соблюдать «золотое правило»: важно не то, что мы делаем, а КАК делаем. Не забывать об общих принципах оздоровительной гимнастики:

Перед выполнением упражнений выпейте стакан-полтора воды, чтобы «напоить» разбуженные диски и связки. Можно немного помассировать спину, чтобы улучшить кровообращение.

Помните о том, что любое упражнение – это состояние комфорта.

Если вы страдаете какими-либо заболеваниями, перед выполнением комплекса обязательно посоветуйтесь с врачом.

Этот комплекс подойдет в качестве «спортивного часа» (я его делаю за полчаса). Нагрузки в нем уже большие, чем в предыдущих гимнастиках. Упражнения «Колебательные движения», «Четверка “волшебных” движений», «Мягкий полушпагат», «Прогиб назад» больше рассчитаны на молодых здоровых людей.

Если нет возможности выделить время для всех упражнений, обязательно выполните «Ходьбу на носочках», «Вращения плечами», «Посмотрим в зеркало», «Оттолкнем колени», Мягкие приседания», «Подъем коленей на вырост» и «Четверку “волшебных” движений». Не забывайте о расслаблении плеч, позвоночника, рук, ног перед каждым упражнением.

Упражнение «Ходьба на носочках»

Это универсальное упражнение гимнастики доктора Попова можно выполнять каждый раз при появлении чувства усталости. «Ходьба на носочках» в выбранном вами темпе поможет выйти из состояния утомления, расслабить мышцы.

Исходное положение: стоя в позе «птицы перед полетом» – руки опущены, тело расслаблено, стопы могут находиться на небольшом расстоянии друг от друга.

Выполнение: сделать «шаг», слегка поднимаясь на носок правой ноги и, отпуская плечи, слегка развернуть корпус вправо.

Следующий «шаг» сделать левой ногой. Совершать «ходьбу» в течение 1–2 минут.

Продолжением данного упражнения может быть «ходьба» с минимальным подъемом обеих стоп на носки и небольшими разворотами корпуса вправо и влево.

Дыхание произвольное.

Упражнение «Вращения плечами»

Исходное положение: сидя – спина ровная, стопы на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, кисти лежат между коленями.

Выполнение: делать плавные круговые движения плечами в одну и другую сторону в течение 1–2 минут.

Дыхание произвольное.

Во второй части этого упражнения можно выполнить асимметричные круговые вращения плечами, когда одно плечо идет вверх, другое – вниз.

Результат: работа мышц спины, плечевых суставов, омоложение верхней части грудной клетки.

Упражнение «Мягкие ныряния»

Исходное положение: сидя – спина ровная. Руки вытянуты вперед, кисти опущены вниз и совершенно расслаблены.

Выполнение: на вдохе – отвести локти назад, почувствовав место между лопатками («место сборки» организма).

На выдохе – вытянуть руки вперед (они остаются расслабленными и согнутыми в лучезапястном суставе). Одновременно мягко опустить голову, как можно ниже, чтобы она находилась практически на уровне рук (фото 24).

Фото 24

Повторить упражнение 6–8 раз. Результат: работа мышц рук и спины, оздоровление шейного отдела позвоночника.

Упражнение «Посмотрим в “зеркало”»

Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга, колени немного разведены. Руки сложены между коленей ладонями друг к другу.

Выполнение: на вдохе – поднять правую руку, согнутую в локте, пальцами вверх, плавно разворачивая ее вместе с корпусом вправо и устремляя голову и взгляд вслед за ладонью-«зеркалом».

На выдохе – вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичные движения с разворотом корпуса влево.

Повторить 6–8 раз в каждую сторону.

Результат: работа мышц плечевого пояса, грудного отдела позвоночника, улучшение координации движений.

Упражнение «Скрутки»

Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга, колени немного разведены. Руки опираются на правое бедро.

Выполнение: на счет «раз» – на выдохе – развернув корпус в правую сторону, вытянуться вверх, направляя подбородок к потолку.

На вдохе – вернуться в исходное положение, перенеся руки на левое бедро.

На счет «два» выполнить аналогичное движение в левую сторону.

Повторить упражнение 6–8 раз.

Во второй части этого упражнения выполняются асимметричные движения. При развороте корпуса вправо голова и подбородок направляются влево-вверх, и наоборот.

Результат: работа мышц плечевого пояса, шейного и нижнегрудного отдела позвоночника.

Упражнение «Оттолкнем колени»

Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на расстоянии шире плеч. Колени слегка разведены в стороны. Выпрямленные руки лежат на коленях.

Выполнение: на выдохе – аккуратно отодвинуть рукой правое колено, как можно дальше, в правую сторону. Во время движения приподнимается внутренняя часть правой стопы, но сама стопа не отрывается от пола.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 6–8 раз.

Повторить те же движения левым коленом.

Во второй части упражнения можно отодвигать колени сразу обеими руками.

Результат: комплексное воздействие на позвоночник, плечевой пояс, тазобедренные, коленные, голеностопные суставы, растяжка мышц ног.

Упражнение «Развороты “плюс”»

Исходное положение: стоя – ноги соединить вместе. Руки согнуты в локтях, ладони – вверх.

Выполнение: на выдохе – слегка повернуть корпус вправо, вытягивая левую руку вперед и сжимая кисть в кулак, будто мы захватываем рукой некую перекладину на уровне пояса.

Правое плечо и локоть отводятся назад, кисть в кулак не сжимается (фото 25).

Фото 25

На вдохе – повторить аналогичное движение в левую сторону.

Выполнить упражнение 8–10 раз.

Упражнение «Мягкие приседания»

Исходное положение: слегка присесть из положения стоя. Ноги вместе, ладони рук лежат на коленях.

Выполнение: на выдохе – присесть немного ниже, удерживая ладони на коленях. Спину держать ровной!

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 6–8 раз, с каждым разом приседая ниже и ниже.

Продолжением этого упражнения являются приседания сомкнутыми коленями вправо-влево, в дальнейшем можно перейти на вращение коленями в одну и другую сторону. Вот это танец!

Результат: тренировка и реабилитация коленных суставов.

Упражнение «Подъем коленей “на вырост”»

Исходное положение: стоя – спина прямая. Ноги вместе, руки – на поясе.

Выполнение: на вдохе – поднять правое колено, разворачивая его вправо и вверх (носок вытянут и направлен внутрь). Во время движения можно даже чуть присесть на опорной ноге (фото 26).

Фото 26

На выдохе – описывая коленом (и стопой) обратный полукруг, вернуться в исходное положение. При возвращении в исходное положение можно почувствовать, как позвоночник слегка растягивается. Не подниматься на носки!

Повторить движение 6–8 раз каждой ногой.

Упражнение «Колебательные движения»

Исходное положение: стоя на коленях – опереться руками о пол (фото 27, а ).

Фото 27, а

Руки – на расстоянии шире плеч. Поднять левую ногу вверх (фото 27, б ).

Выполнение: совершать маятникообразные движения вытянутой ногой вверх-вниз в течение 1–2 минут (с небольшой амплитудой), постепенно увеличивая скорость.

Повторить движение правой ногой.

Упражнение «Четверка “волшебных” движений»

Эти четыре движения работают на все четыре отдела позвоночника. Они оказывают хорошее оздоровляющее воздействие на тех людей, кто не занимается спортом. Упражнение выполнять, держась за неподвижную опору на уровне пояса, например, за подоконник.

Если вам сложно выполнять «четверку», то можно пропустить движения на счет «два» и «три» и сразу перейти к движению на счет «четыре».

Исходное положение: стоя лицом к опоре на расстоянии шага и держась за нее руками – выровнять спину. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга.

Выполнение: на счет «раз» (на выдохе), держась за опору, слегка наклониться вперед, оттянув при этом ягодичную область как можно дальше назад, линия позвоночника прямая (фото 28, а ), ноги в коленях не сгибать.

Фото 28, а

На счет «два» (на вдохе) присесть, направив колени вперед и опустив ягодичную область вниз. Руки и линия позвоночника остаются прямыми (фото 28, б ).

На счет «три» (на выдохе) вернуться в предыдущее положение.

На счет «четыре» – выпрямиться, отводя плечи назад и слегка прогибаясь в позвоночнике (фото 28, в ). Голову держать ровно.

Повторить упражнение 4–5 раз. Результат: вытяжение позвоночника, ног, работа мышц живота, спины, ног, всех отделов позвоночника.

Упражнение «Мягкий полушпагат»

Это завершающее упражнение гимнастики доктора Попова будет наглядно демонстрировать ваши результаты. С каждым разом оно должно получаться у вас все лучше и лучше. Движения также выполняются у неподвижной опоры.

Исходное положение: стоя лицом к опоре – выровнять спину. Ноги ровные, правая – выставлена на большой шаг вперед и стоит на пятке. Руки – на ширине плеч, держатся за опору (фото 29, а ).

Фото 29, а

Выполнение: на выдохе – сделать выпад, опускаясь на правую ногу как можно ниже. При этом обе стопы поднимаются на носки, позвоночник слегка прогибается в пояснице. Стараться выбрать такое исходное положение, чтобы левая нога оставалась прямой и не «ехала» назад. Руки в локтях не сгибать (фото 29, б ).

Фото 29, б

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить движение, приседая 4–5 раз на каждую ногу.

Для снятия напряжения в стопах можно попеременно сделать вращения одной и другой стопой, опираясь ее носком в пол.

Упражнение «Прогиб назад»

Это упражнение из хатха-йоги, адаптированное под наши реалии и возможности. Следует запомнить, что в прогибе должны участвовать все позвоночные сегменты. Некоторые – хорошо разработаны, некоторые – застоялись и «спят». Нужно постепенно включать их в работу, анализируя, как выполняется движение.

Исходное положение: стоя спиной к вертикальной плоскости на расстоянии примерно полшага – ноги прямые, стопы на расстоянии шире плеч. Руки опущены (фото 30, а ).

Фото 30, а

Выполнение: на вдохе – вытянуть руки вперед, а затем вверх, отклонить голову и корпус назад, пока руки тыльной стороной ладоней не упрутся в вертикальную плоскость (фото 30, б ). Прогнуться в спине, начиная с верхней ее части и заканчивая нижней. В дальнейшем доведите прогиб до упора в вертикальную плоскость головой.

На выдохе – выпрямиться, начиная с нижних отделов позвоночника, в последнюю очередь поднять голову.

Повторить упражнение 3–4 раза.

Упражнение «Симметричный маятник»

Исходное положение: стоя ровно – ноги прямые, стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Ладони сомкнуты пальцами вверх перед грудью, локти разведены в стороны.

Выполнение: на выдохе – слегка наклониться вправо. В ту же сторону склоняются кисти рук (фото 31).

Фото 31

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 3–4 раза с наклонами в правую и левую сторону.

Упражнение «Развернем руки»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Прямые руки разведены в стороны ладонями вверх.

Выполнение: сделать осторожное круговое движение прямыми ладонями, стараясь развернуть их на 360 градусов. Руки остаются выпрямленными.

Развернуть ладони (и руки) в начальное положение.

Повторить упражнение 4–5 раз.

Результат: оздоровление плечевых, локтевых и лучезапястных суставов.

Позвоночник существует не сам по себе, это часть организма. Поэтому для его здоровья надо поддерживать в хорошем состоянии и другие органы.

Представленные упражнения доктора Попова стимулируют работу внутренних органов, улучшают общее состояние организма, позволяют вам не сгибаться от боли и кашля. В целях профилактики желательно выполнять их ежедневно.

Упражнение «Позаботимся о здоровье легких»

Исходное положение: сидя за столом – сжатые в кулак руки сложить на столе перед собой, локти разведены в стороны.

Выполнение: на выдохе – двигаясь вперед, слегка упереться грудной клеткой в ребра кулаков (фото 32).

Фото 32

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить 10–15 раз.

Результат: снятие напряжения в мышцах грудной клетки, улучшение работы легких.

Упражнение «Лечим поджелудочную железу»

Исходное положение: сидя – руки сложены одна на другую на левом подреберье.

Выполнение: на выдохе – слегка сжать руки и, перемещая их в области поджелудочной железы, слегка надавливать на внутренние органы в течение 1–2 минут.

Результат: снятие напряжения в межреберной области, улучшение работы желудочно-кишечного тракта.

Упражнение «Лечим печень»

Исходное положение: сидя – положить левую руку на печень (она находится с правой стороны), сверху – правую руку.

Выполнение: на выдохе – делать легкие надавливания руками, перемещая их по кругу в этой части тела в течение 1–2 минут.

Упражнение «Гоняем воздух»

Это упражнение дает хороший эффект после длительной сидячей работы, оживляя «застывшие» в однообразном положении внутренние органы и активизируя пищеварение.

Исходное положение: сидя за столом, принять положение полулежа. Локти – на подлокотниках, кисти рук можно положить на стол. Ноги прижаты к полу.

Выполнение: набрав воздух в рот (раздув щеки), прогонять его изо рта в живот и обратно в течение 1–2 минут.

Результат: положительное воздействие на внутренние органы, повышение аппетита.

Упражнение «Лечим живот и половые органы»

Исходное положение: сидя – опустить кисти рук на стул ладонями вверх, сесть на них. Спина ровная, ноги прижаты к полу.

Выполнение: в расслабленном состоянии делать легкие движения туловищем вперед-назад, вправо-влево в течение 2–3 минут.

Результат: самомассаж седалищных окончаний, улучшение кровообращения в нижней части живота.

Упражнение «Универсальное омолаживающее движение»

Еще одно упражнение, позволяющее поддержать здоровье органов малого таза и организма в целом. Оно особенно полезно для людей среднего и пожилого возраста, поскольку дает хороший восстанавливающий и омолаживающий эффект. Эти движения можно также выполнять для расслабления между упражнениями.

Предварительная подготовка: перед началом упражнения нужно выполнить небольшую разминку и разогрев с помощью упражнения «Ходьба сидя».

Исходное положение: сидя – свободно опустить руки. Спина ровная, ноги на ширине плеч. Глаза можно закрыть.

Выполнение: встряхивая плечами в расслабленном состоянии, сжимать и выпрямлять позвоночник. На выдохе – выполняется его движение вниз, на вдохе – вверх.

Делать упражнение в течение 5–8 минут, в перерывах можно перейти на «ходьбу сидя».

Результат: улучшение кровообращения, снятие застойных явлений в области малого таза. Питание, иннервация нижнего отдела позвоночника.

Упражнение «Круг молодости»

Исходное положение: сидя – спина ровная. Колени разведены, стопы на большом расстоянии друг от друга. Руки опущены между коленями.

Выполнение: наклоняясь и выпрямляясь, в расслабленном состоянии делать круговые движения руками и позвоночником в наклонной плоскости – от пола до пояса – в течение 1–2 минут. Позвоночник двигается за руками, голова продолжает движение позвоночника.

При наклоне корпуса – на выдохе – руки описывают нижний полукруг (фото 33, а ).

Фото 33, а

На вдохе – руки и позвоночник продолжают вращение с подъемом, завершая круг (фото 33, б ).

В перерывах между вращениями можно перейти на «ходьбу сидя», снимая малейшее напряжение в теле. Результат: целостное омоложение организма.

Блок упражнений «Убираем живот»

Упражнение «Подтяжка мышц живота»

К сожалению, типичным проявлением нашего неправильного, несбалансированного, питания, вкупе с малоподвижным образом жизни, становится явное обозначение животов и животиков. Причина этого – не всегда излишки жира. Выпирающий живот может быть следствием слабого тонуса мышц живота и позвоночника. Укрепить их можно без изнуряющих занятий на тренажерах.

Исходное положение: лежа на ровной поверхности – под голову положить подушку или валик. Руки положить под поясницу ладонями вниз, ноги вместе, стопы – свободно.

Выполнение: на вдохе – расслабить мышцы живота, слегка выпячивая живот.

На выдохе – прижать поясницу к ладоням, как бы «собирая» и подтягивая мышцы.

Время выполнения: 6–10 минут.

Результат: укрепление тонуса мышц, уменьшение выпирающего живота.

Упражнение «Отдохнем после еды»

Это упражнение доктора Попова направлено на постепенный подъем диафрагмы. Ведь часто живот выпирает от того, что когда мы сидим или стоим с наполненным желудком, диафрагма опускается и давит на мышцы живота.

Итак, сразу после еды нужно прилечь или принять максимально горизонтальное положение хотя бы на 15–20 минут. Понятно, что ритм нашей работы зачастую не оставляет нам возможности «тихого часа» или сиесты, но мы можем на несколько минут расслабиться, сидя за столом, и даже немного полежать, слегка «съехав» со стула. В результате за счет подъема диафрагмы «лишние» объемы в области живота будут уменьшаться.

Доктор Попов подчеркивает, что правильно ходить, сидеть и стоять – это большой вклад в копилку здоровья и омоложения организма. В этом случае даже не понадобятся занятия в тренажерном зале. По походке, осанке человека можно судить о его возрасте и состоянии здоровья.

Известно, что наиболее слабое место спины – межпозвоночные диски. Во время неправильной ходьбы, долгого сидения, поднятия тяжестей мы задаем позвоночнику, и в частности, дискам, практически непосильную нагрузку. Наш «каркас» следует держать в выпрямленном положении, независимо от того, ходим ли мы, сидим или работаем на даче (сообразно поговорке «как кол проглотили»). Этим мы уменьшаем нагрузку на позвоночный столб.

Многие из нас с детства знают, как проверять осанку. Нужно встать спиной к стене, слегка расслабить ноги, опустить руки. Затылок, плечи, лодыжки, пятки должны соприкасаться со стеной. Потом нужно отойти от стены, сохраняя и дальше такое положение тела, при котором грудная клетка слегка приподнята, живот подтянут, сохранены естественные изгибы позвоночника.

Можно проверить свою осанку, стоя в позе «птицы», в ней мы контролируем вертикальность, выпрямленность позвоночного столба, не напряжены ли мышцы. Как раз стоя в естественном для позвоночника положении, мы можем обнаружить, что нас качает как на палубе корабля из-за отсутствия устойчивой опоры.

Осанка – не только проявление внешней красоты. Это еще показатель и главное условие здоровья. Правильная осанка способствует нормальному естественному положению внутренних органов, сохранению подвижности позвонков, улучшению питания межпозвоночных дисков, мышц, связок.

Кто-то из великих сказал, что осанка человека – фасад души. Важно изменить осанку, а вместе с ней свое внутреннее состояние.

Основное условие хорошей осанки – прямая спина. Вот ее и попробуем выровнять правильной ходьбой, плаванием, вытяжением позвоночника, и конечно, специальными упражнениями.

Упражнение «Держим спину»

Для того чтобы выработать красивую осанку и походку, доктор Попов рекомендует ходить, держа за спиной, под локтями, деревянную палку, как это делали когда-то воспитанницы института благородных девиц. При этом не нужно прогибать поясницу, наоборот – нужно слегка ее вогнуть. Тогда голова и плечи расправятся, выпрямятся.

Ходить нужно, расслабив плечи, без какого-либо напряжения. Одновременно при движении можно немного поднимать и опускать палку, делая ею небольшой массаж.

Время этой необычной ходьбы – порядка десяти минут в день.

Ходьба – одно из главных упражнений в системе доктора Попова. Это довольно сложное лечебное движение, способствующее правильной работе суставов, мышц, сердечно-сосудистой, дыхательной систем.

Большинство из нас считает, что ходьба и бег приносят исключительно здоровье. Но что на самом деле происходит, когда мы привычно «телепаем» по улице? Руки-ноги вразнобой, согнутые, корявые, тело качается из стороны в сторону, непонятно, где центр тяжести, да он нам и не нужен. К сожалению, когда мы подобным образом «ходим», суставы и мышцы приспосабливаются к этому, мягко говоря, «движению». К тому же мы пытаемся вроде как дать нагрузку организму, ходить побыстрее, разгоняя свою «колымагу»…

Подобные дисгармоничные движения приводят к нарушениям кровообращения, иннервации, питания клеток, неправильному положению и функционированию внутренних органов… То есть получается, почти все мы умеем передвигаться, но очень немногие – ходить.

Как же ходить правильно? Как тут не вспомнить Верочку из «Служебного романа» с ее «походка легкая, от бедра»…

Даже когда мы идем на месте, ходьба должна быть легкой, свободной, без «расхлябанности» или напряжения в теле. Их нет, когда позвоночник выстроен, когда движения гармоничны.

Проблема часто возникает из-за того, что при ходьбе у людей «зажаты» плечи. В таком случае руки начинают болтаться. В правильной походке ритм дыхания совпадает с движениями ног, рук и всего тела. В ней все взаимосвязано: ноги (бедра, колени, стопы), руки (плечи, локти, кисти).

Во время тренировки правильной ходьбы мы идем на месте, при этом стопы полностью не отрываются от пола, а «шагают» только пятки. В каждый шаг включаются стопа, колено, бедро, потом – плечи, от которых движение передается рукам. Очень важны при ходьбе сохранение центра тяжести и устойчивая постановка стопы.

Настроимся на «волну» правильной ходьбы с помощью упражнений и разминки.

Упражнение «Перенос веса плюс»

Исходное положение: стоя – ноги на расстоянии шире плеч, спина прямая. Руки опущены.

Выполнение: совершать мягкий перенос веса с одной ноги на другую, слегка сгибая в колене опорную ногу.

Дыхание свободное.

Повторить 12–15 раз.

Затем можно добавить к движениям подтягивание воображаемого «жгута» от колен. На выдохе – при переносе веса на правую сторону «жгут» слегка подтягивается правой рукой, аналогично – в левую сторону. Движения делаем без наклона.

Результат: тренировка правильных движений и дыхания, гармонизация работы плеч, рук и ног.

Упражнение «Сенокос»

Для здоровья опорно-двигательной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем очень полезны движения, которые выполняются во время косьбы. Когда позвоночник выстроен, движения правильны, человек может заниматься косьбой без устали с утра до вечера. К слову, подобные движения, когда тело не «зажато» и не «расхлябано», очень нужны позвоночнику. Они способствуют выравниванию центра тяжести, позволяют стать на место каждому позвонку. Если при движениях ваше тело разогрелось, значит, «косьба» удалась.

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, спина прямая. Слегка согнутые в локтях руки находятся перед собой.

Выполнение: на выдохе – отпуская, слегка повернуть расслабленные плечи и руки влево, имитируя «взмах косой».

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить аналогичные движения в правую сторону.

Выполнять упражнение в течение 5–7 минут.

Результат: выработка хорошей осанки, оздоровление легких, профилактика заболеваний позвоночника.

Разминка перед ходьбой

Она необходима для отработки всех элементов ходьбы. Если присмотреться к совокупности движений, то можно увидеть, что в походке есть элементы приседания, скручивания, переноса тела, перемещения нижних и верхних конечностей… Движения на каждом шаге выполняются в течение 1 минуты.

Шаг 1

Необходимо принять «стойку птицы перед полетом». Расслабить плечи, опущенные руки слегка согнуть в локтях и почувствовать «место сборки» организма. Именно оно руководит всеми движениями.

В «стойке птицы» слегка приподнимем голову, выдвинем ее чуть вперед. Темечко направлено вверх. Проверим себя – плечи, руки свободны, слегка расслаблены (они не должны выдвигаться ни вперед, ни назад), центр тяжести – ниже пупка. Можно слегка покачаться вперед-назад, закрыв глаза.

А теперь откроем глаза и проверим, «включилось» ли у нас «боковое зрение». Окулисты называют его еще «полем зрения», проверяя на специальном аппарате с «бегущей» светящейся точкой. Нужно, чтобы мы видели не только то, что находится впереди, а увеличили обзор вширь.

Шаг 2

Переходим к ходьбе на прямых ногах, при которой стопа перекатывается с пятки на носок. Колени не сгибаются, поясница не «проваливается», все движение идет от «места сборки».

Шаг 3

В «стойке птицы» выполняем маленькие покачивания корпусом вперед-назад. При покачиваниях вперед немножко приподнимаемся на носки, при качании назад – опускаемся на пятки. Движение вперед делается на выдохе, назад – на вдохе. Можно закрыть глаза…

Вы чувствуете приятное тепло и вытяжение позвоночника?

Шаг 4

Отпуская плечи, делаем небольшие развороты вправо-влево, перемещая в сторону стопу той ноги, куда совершается поворот. Плечи «отпущены», движения рук свободны.

Дыхание произвольное.

Шаг 5

Ставим стопы немного шире плеч, руки слегка согнуты в локтях.

Стоя на месте, отпускаем плечи и выполняем небольшие скрутки вправо-влево от «места сборки», добавляя элемент диафрагмального (брюшного) дыхания, назовем его «выдох трубочкой» (фото 34).

Фото 34

Шаг 6

Повторяем шаги 2, 3 и 4 с «выдохом трубочкой».

Шаг 7

Принимаем так называемую «позу кучера». Слегка согнутые в коленях ноги находятся на ширине плеч. Спина – прямая, макушка направлена вверх. Руки – спереди, запястья расслаблены и как бы удерживают воображаемые «вожжи». Центр тяжести находится ниже пупка, вес тела больше распределен на пятки (фото 35).

Фото 35

Начинаем выполнять мягкие пружинящие микроприседания, имитируя езду на лошади. Расслабленные руки можно положить на грудь или живот, то есть уловить то положение, при котором движения будут приятными и безболезненными. Такие микроприседы-встряхивания можно выполнять и как самостоятельное ежедневное упражнение в течение 5–7 минут. Это дает мягкий массаж межпозвоночных дисков.

Шаг 8

Теперь возьмемся руками за штанины спортивных брюк, в таком положении у нас освобождаются «зажатые» плечи, и мягко начнем ходьбу, переступая с пятки на носок, на месте. Здесь нужно опять вспомнить «место сборки», на котором держатся руки (и ноги – тоже), можно даже сказать, они «висят» на нем.

После того как мы походили, взявшись за штанины, и уловили суть движений, можно оторваться от штанин и продолжить ходьбу с опущенными вдоль туловища руками.

Шаг 9

Ставим стопы немного шире плеч, руки – свободно.

Выполняем скрутки вправо-влево, при которых в процесс последовательно включаются стопы, колени, бедра, позвоночник, плечи. Добиваемся равномерных движений всех участков тела по принципу маятника.

А теперь добавляем при скрутках в ту и другую сторону «выдох трубочкой». Вспомним, как мы дышали и двигались на «Сенокосе».

Шаг 10

Выполняем скрутки из этого раздела, добавляем к ним перенос веса тела на каждую ногу, плюс – новый элемент, назовем его «ладошки» (фото 36).

При движении корпуса вправо раскрываем правую ладонь и смотрим, что у нас в ней: ничего не появилось? Ладошку можно даже чуть приподнять, чтоб лучше разглядеть. Левую кисть в это время слегка разворачиваем назад (подобное «закручивание» способствует правильной постановке мышц и связок).

Выполняем аналогичные действия в левую сторону.

В дальнейшем мы уже не смотрим на ладошки, они продолжают двигаться вместе разворотами корпуса. Голову держим прямо.

В этом шаге мы отрабатываем движения наших кистей при ходьбе.

И наконец, – пошли…

Если на месте, не отрываясь от пола, то слегка сгибая колени при каждом шаге, если по-настоящему, – то маленькими шажками с пятки на носок. В походке мы соединяем все то, чему научились. Мы расслабляем, отпускаем плечи и совмещаем движения рук и ног (фото 37).

Наши движения при каждом шаге симметричны относительно оси – вы догадались какой?! Походка приносит расслабление, и оно идет из глубины позвоночника.

Движения бедер передается плечам, от пальцев ног по позвоночнику – в руки. В нашем теле все взаимосвязано, в «ансамбле» синхронно работают стопы-кисти, колени-локти, бедра-плечи… Все тело – целостная структура. Мы ощущаем «место сборки», для этого можно слегка наклониться вперед.

Упражнение «ходьба» – настоящий тренажер правильных движений. Оно доступно в любых количествах, любое время года. Со временем можно увеличивать амплитуды, не теряя навыков правильной походки.

Ходьба с выкрутасами

Так можно назвать следующие шаги «хода» по методике доктора Попова. Двигаясь, можно еще «выписывать» круги руками, например, рисовать «восьмерки».

Движения следующие. Каждая рука «рисует» свою половинку. При этом, если правый круг изображает правая рука, то левая – «дорисовывает» «восьмерку», и наоборот (при «восьмерках» в другую сторону). Понятно, что руки работают синхронно, и уследить, какая рука что «рисует», с непривычки очень сложно.

Вначале я взяла в руки два зарядных устройства от мобильников и попыталась ими рисовать знак бесконечности, соединяя движения вилок, но было неудобно, рука сильно перекручивалась в лучезапястном суставе. Тогда я стала рисовать «восьмерки» указательным пальцем, к которому как бы подключается вся кисть и рука. Стало намного проще, кисть закручивается легко, в нижнем положении, переходя на следующий круг…

Самое интересное, что на следующее утро неожиданно для себя я вдруг начала рисовать руками «восьмерки» в одну и другую сторону. Просто так. И все получалось отлично, как будто всю жизнь их «рисовала»…

Ритмические «восьмерки» успокаивают, дают чувство равномерности. А в психологическом отношении знак бесконечности – стремление к законченности, целостности, безграничность всего и вся. Пусть это будет стремление к совершенству.

О пользе бега уже сказано немало. Бег приносит хорошее самочувствие, тренирует сердечно-сосудистую систему. Многие увлекаются бегом трусцой, однако ослабленным и пожилым людям делать это не рекомендуется. Начинать нужно с небольших нагрузок, переходя с бега на ходьбу, то есть включаться в «беговой процесс» постепенно.

Большое значение в беге имеет постановка стопы. Так, например, при заболеваниях суставов противопоказано при выбрасывании ноги перекатывать ее, переходя к опоре от пятки на носок. Бег на носочках более безболезненный, но он приводит к напряжению в икроножных мышцах. Еще одна ошибка неправильного бега – отсутствие переноса веса на каждую стопу, что делает невозможным чередование вытяжения-расслабления.

Занимаясь бегом, мы даем организму серьезные нагрузки, может, даже больше, чем испытывают спортсмены. Поэтому переходить к бегу нужно тогда, когда тело хорошо разогрелось, получив определенные движения.

Перед правильным бегом по методике Петра Попова можно выполнить следующую обучающую разминку.

Разминка перед бегом

Шаг 1

Выполняем шаги 1–3 разминки перед ходьбой.

Шаг 2 Теперь усложним выполненный предыдущий шаг, добавив к нему «выдох трубочкой». Это только начало!

Шаг 3

А теперь добавим к шагу 2 новый элемент «руки» (фото 38). При движениях вперед поднимаемся на носки с одновременным подъемом обеих рук с опущенными вниз кистями. Когда опускаемся на пятки, руки свободно идут вниз.

Шаг 4

Правой ногой делаем шаг вперед, плечи расслаблены.

Выполняем покачивания корпусом, поднимаясь с пяток на носки. При подъемах на носки позвоночник тянется вперед, при опускании на пятки – назад. Постепенно добавляем к качаниям «выдох трубочкой» (фото 39).

Фото 39

Повторяем те же движения с выставленной вперед левой ногой.

Шаг 5 Повторяем шаг 4 с элементом «руки».

Шаг 6 Выполняем упражнение «Перенос веса плюс» из предыдущего раздела.

Шаг 7

Выполняем шаг 5 из разминки перед ходьбой.

Шаг 8

А теперь скрутки, как в шаге 9 разминки перед ходьбой.

Шаг 9 Теперь совершаем «езду» в «позе кучера», повторяя шаг 7 из разминки перед ходьбой.

Шаг 10

Стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены.

Делаем скрутки, отпуская плечи в правую и левую стороны. При движении вправо в ту же сторону разворачивается левая стопа с подъемом на носок, и наоборот. Далее добавляем к движениям «выдох трубочкой».

Вот как мы размялись, разогрелись!

И наконец, – побежали…

В этом омолаживающем беге стопы «бегут» на месте, переступая с носка на пятку. Быстрее! Еще быстрее! Включаем «пятую скорость». Топот усиливается. Смотрите, не проломите пол!

Взгляд направлен вниз. Плечи тоже «бегут». И мы их тоже расслабляем, отпускаем, разжимая руки. Бег переходит в легкие сотрясения.

Вы не забыли, как двигались кисти рук при ходьбе? Здесь тот же принцип.

В теле нет «зажатости», напряженности, «разболтанности». А может, кому-то, если тело чересчур расслаблено, нужно «собрать» его.

Этот омолаживающий бег имеет массу положительных эффектов. Он позволит и сбросить лишние килограммы, и не мерзнуть в холода. Показателем правильного бега будет тепло и разогрев от позвоночника. Так как тело скоординировано, в беге участвует каждый позвонок и сустав. Кроме ощущения «места сборки», от которого растут наши ноги, мы чувствуем, что вся грудная клетка распрямлена, и конечно же, – удовольствие.

Умение правильно сидеть – одна из составляющих здоровья позвоночника. Известно, что когда человек сидит, поясничные позвонки и межпозвоночные диски испытывают наибольшее давление. В положении стоя давление внутри диска снижается на 30 %, лежа – на 50 %.

Как обычно мы сидим? Вытянутая в сторону компьютера шея, искривленная спина, напряженные «зажатые» руки, неестественно скрещенные ноги… Либо заняли положение, развалившись в кресле «во всю ширь», с согнутой спиной, «утопающей» в подушках… Особенно опасна «компьютерная поза», в ней человек сидит не на седалищных костях, а на крестце, от чего нарушается естественный изгиб поясничного отдела позвоночника.

При такой «посадке» нетрудно заработать боль в спине, а уж о сколиозе (боковом искривлении позвоночника) говорить не приходится. Его сейчас диагностируют чуть ли не у 90 % школьников.

Сидеть, как и стоять, нужно с выпрямленной спиной. Тогда позвоночник испытывает меньшую нагрузку.

Доктор Попов советует в положении сидя «держать» «место сборки», сохранять ощущение подтянутости, собранности. Голову нужно держать прямо, тело должно быть спокойным, плечи, руки и ноги оставаться свободными. Нужно постараться не наклонять верхнюю половину туловища и голову вперед, чтобы мышцы не напрягались (фото 40).

Фото 40

Прежде всего, необходимо правильно выбрать мебель. Она должна быть удобной и функциональной. Нужен устойчивый стул с полумягким сиденьем и обязательно – спинкой, на которую можно облокотиться. По высоте сиденье должно быть примерно одинаковым с голенью. Высота стола должна быть такой, чтобы, скажем, при работе за компьютером локти и кисти находились на одной линии, а экран монитора был на уровне глаз.

Часто мы не обращаем внимания на положение ног. Они должны стоять под прямым либо небольшим тупым углом, ни в коем случае не скрещенные. Бедра должны располагаться параллельно полу. Если стопы не достают до пола, желательно воспользоваться какой-либо опорой либо подставкой.

Еще один «секрет» правильной посадки в зале, на собрании… Стопы нужно поставить на ширине плеч, предплечья держать вертикально, но руки сильно к телу не прижимать (чтобы не закрывать подмышечную область). Кисти – свободно положить на бедра, слегка развернув ладонями вверх. Это помогает раскрытию грудной клетки.

Для позвоночника, межпозвоночных дисков очень вредна «резкая посадка». Опускаться на стул нужно мягко, позвоночник и голова должны быть выпрямлены.

И не забывайте через каждый час вставать из-за стола и делать небольшую разминку, включающую наклоны головой вперед-назад, движения плечами, повороты туловища…

Мы уже не спим так, как спали в детстве. Усталость, накопившиеся за день проблемы не дают нам по-настоящему расслабиться. Даже после ночного сна организм полностью не восстанавливается, остаточное напряжение постепенно накапливается.

Это показал простой эксперимент, когда сравнивали оставшиеся на песке отпечатки «спин» котенка, ребенка и взрослого человека. Те «вмятинки», которые оставили ребенок и котенок, были довольно глубокими (пропорционально весу, конечно). А «человеческий отпечаток» оказался довольно поверхностным, показывая то, что скованность, напряженность мышц у нас, к сожалению, не проходят даже во время сна. Ведь, если мы обратим внимание, тело спящего ребенка – податливо как тесто.

Полноценному отдыху больше всего способствует положение – лежа на спине. В нем «опорной поверхностью» является все туловище. В постели позвоночник должен быть выпрямлен. Поэтому матрац должен быть не слишком мягким и не твердым. Небольшая подушка или валик позволяют удерживать верхнюю часть позвоночника в прямом положении. А вот при острых болях, чтобы во время сна не случилось переразгибания позвоночника в поясничном отделе, рекомендуется спать на жесткой постели.

Кто-то выбирает сон на травяном матраце, а одна моя знакомая рассказала об удивительном «лечении» на матраце из шишек хмеля. Именно во время сна, в расслабленных отдыхающих клетках интенсивно проходят восстановительные процессы.

Доктор Попов рекомендует перед сном в течение нескольких минут выполнить расслабляющее дыхание. Оно хорошо помогает и при бессоннице.

Секреты расслабляющего дыхания

Нужно лечь на ровную поверхность. Руки сложить на животе, в области пупка или чуть ниже, ноги – свободно.

Делаем глубокий вздох через нос, после небольшой паузы – выдох. Во время вдоха стопы нужно слегка потянуть к себе, на выдохе – отпустить, расслабить.

В процессе такого дыхания во время вздоха тело немного напрягается, слегка отвердевает, а на выдохе – растекается, подобно желе. Плечи, ноги, живот – уже легкие, почти невесомые. Дыхание становится более глубоким, редким…

Считается, что работа за компьютером не прибавляет здоровья. Спина, поясница, руки-ноги затекают, голова часто вытянута вперед к монитору… В таком противоестественном для позвоночника положении мы находимся часами.

Один мой знакомый программист долгое время жутко страдал от болей в спине после дней-вечеров, проведенных за компьютером. Пока не стал делать простые упражнения доктора Попова.

Главная цель зарядки за компьютером – снять напряжение, сковывающее наши мышцы при работе в однообразном положении, и перевести позвоночник в состояние расслабления.

Эта гимнастика также привлекла его тем, что некоторые упражнения можно выполнять, не вставая со стула и не отрываясь от любимого компа.

Результат был налицо. Через пару месяцев зарядки он стал более гибким, подтянутым. К тому же говорит, что и производительность его работы возросла.

Этот комплекс можно смело назвать гимнастикой для банкиров, бухгалтеров, секретарей и людей других профессий, которые большую часть своего времени проводят за письменным (компьютерным) столом.

Перерывы на «физкульт-паузу» врачи рекомендуют делать через каждые 45 минут, но желательно и в течение этого так называемого «академического часа» выделить «трехминутку» для пары упражнений.

Из зарядки доктора Попова в «трехминутке» можно выполнить два первых упражнения на вращение позвоночником (во фронтальной и горизонтальной плоскостях), либо сделать «Болтанку» и «Подъем головы плечами». Примечательно, что у меня «трехминутка» порой плавно перетекает в более расширенную программу. Организм просит больше движений. Поэтому я тут же делаю некоторые упражнения из динамической гимнастики доктора Попова. Конечно, очень трудно бывает заставить себя оторвать «мягкое место» от теплого стула. «Вперишься» глазами в компьютер, пытаешься сделать «последний рывок»… Но не уподобляемся ли мы в этом случае тому дровосеку, который с испариной на лбу целый день «пахал»-трудился, потому что ему просто некогда было наточить топор?

«Обязательная программа» в «физкульт-паузе» – упражнения для шеи, рук, ног и глаз, плюс – упражнения для позвоночника и плечевого пояса на выбор. В один день это могут быть оба вида вращений позвоночником, «Казаки поскакали», «Описываем круги плечами», «Подъем головы плечами», в другой – «Болтанка», «Цыганский танец», «Отпустим плечи» и «Поза плода».

Оздоровить позвоночник способны и «забывчивые», и слишком прикованные к монитору. Они могут подарить себе пару минут радости по завершении любого куска работы (не важно – письмо написал, договор составил или столбец посчитал). Для этого подойдет любое из упражнений – «Казаки поскакали», «Вращение колесом», «Болтанка», «Подъем головы плечами», «Поза плода»…

При малейшей усталости, напряжении в мышцах можно перейти на «Цыганский танец» или немножко побыть всадником (упражнение «Казаки поскакали»), при усталости глаз поможет «Пальминг» или лечение наших очей упражнением «Уши, чтобы лучше видеть». А энергичный разогрев рук из упражнения «Умываем руки» может заменить привычный кофе или перекур.

Упражнение «Вращаемся “колесом”»

Это упражнение так просто «с разбега» не поймешь. Позвоночник двигается по кругу в вертикальной плоскости. А как? Перед выполнением представим себе вращение колес паровоза. Только тут большое единое колесо – наш позвоночник. Он будет вращаться, либо «подъезжая» к столу, либо «отъезжая» от «станции». Вместе с позвоночником в движении участвует и голова. Этот взаимный «ансамбль» очень полезен, так как такое вращение способствует улучшению кровообращения в важном «центре», верхнем отделе шеи. Благодаря этому клетки мозга лучше снабжаются кислородом. А значит, мозг работает лучше, повышается работоспособность.

«Вращение “колесом” можно выполнять как в комплексе зарядки за компьютером, так и как самостоятельное упражнение. Желательно делать его несколько раз в день.

Исходное положение: сидя за столом – слегка сжатые в кулак руки прижаты к столу, локти разведены в стороны и лежат на столе. Ноги прижаты к полу (фото 41).

Фото 41

Выполнение: в расслабленном состоянии начать круговое вращение плечами. Далее последовательно подключить к движению грудной отдел позвоночника, потом поясничный, а затем и весь позвоночник (от шейного отдела до копчика), в нем каждый позвонок описывает круги как одно большое колесо. Голова продолжает движение позвоночника, вращаясь вместе с ним.

Эти круги позвоночником небольшой амплитуды нужно совершать в одну и другую сторону в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

В перерывах между вращениями можно снять напряжение, подвигав плечами вправо-влево.

Упражнение «Покружим в другой плоскости»

Это упражнение также состоит из круговых вращений, но теперь уже позвоночник (каждый позвонок) и плечи описывают круги в горизонтальной плоскости, параллельно столу. Центр этого «веретена» – седалищная область, естественно, «крутится» на стуле. Голова продолжает движение позвоночника.

Не забывайте во время выполнения этого упражнения (или какого-либо другого) говорить своему позвоночнику: «вот, вот, хорошо» или что-то подобное, доставляя удовольствие каждому позвонку.

Исходное положение: сидя за столом – руки на столе перед собой, плечи, локти, кисти полностью расслаблены.

Выполнение: начав с движения телом вперед-вправо-назад-влево, перейти на круговые движения небольшой амплитуды. «Покружить» позвоночником в одну и другую сторону в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

Результат: снятие напряжения и оздоровление позвоночника.

Упражнение «Болтанка»

Исходное положение: сидя за столом – слегка сжатые в кулак руки прижаты к столу, локти разведены в стороны. Ноги прижаты к полу.

Выполнение: делать произвольные движения всем позвоночником (вместе с головой) в разных направлениях – вправо-влево, вперед-назад в течение 1–2 минут, постепенно ускоряя темп. Дыхание свободное.

Результат: расслабление позвоночника.

Упражнение «Поза плода»

Несмотря на то что мы уже говорили о позе плода, следует сказать об одном из главных принципов заботы о позвоночнике. Отчего возникают боли? Часто это происходит из-за бездействия, вялости некоторых мышц и перенапряжения в отдельных группах позвонков. Для профилактики заболеваний напряженные мышцы нужно расслаблять, восстанавливая в них кровообращение, а мало задействованные – наоборот, тренировать.

Это упражнение хорошо действует при возникшем напряжении между лопатками и зажатости позвоночника.

Предварительная подготовка: немногооткатить кресло компьютера от стола.

Исходное положение: сидя в кресле – руки скрещены чуть ниже груди, стопы можно тоже скрестить.

Выполнение: на выдохе – максимально сжаться, наклоняясь корпусом вперед, приняв позу плода в утробе матери (фото 42). Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Фото 42

На вдохе – вернуться в исходное положение, расправить плечи и руки, приняв удобную позу, можно немножко покачать руками.

Повторить 10–12 раз.

Упражнение «Описываем круги плечами»

Исходное положение: сидя за столом в обычном положении – руки опущены. Спина ровная, ноги прижаты к полу.

Выполнение: делать попеременные круговые движения плечами, при котором одно идет вверх, другое – вниз, небольшой амплитуды в одну и другую сторону.

Выполнять упражнение в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

Результат: снятие напряжения в плечевом поясе, руках, грудном отделе позвоночника.

Упражнение «Цыганский танец»

Еще одно упражнение для перевода напряжения из «минуса» в «плюс». Его можно выполнять периодически при возникновении напряжения и боли в плечах и позвоночнике.

Исходное положение: сидя за столом, опустить руки вниз, принимая «позу кучера». Ноги прижаты к полу.

Выполнение: в расслабленном состоянии встряхивать плечами подобно движениям цыганского танца в течение 1–2 минут.

Результат: расслабление напряженных мышц плечевого пояса, повышение результативности работы за компьютером.

Упражнение «Казаки поскакали!»

Исходное положение: то же, что в предыдущем упражнении. Представить себя уже не кучером, а всадником.

Выполнение: поднимая и опуская корпус вверх-вниз, имитировать тихую езду на лошади в течение 1–2 минут.

Результат: снятие напряжения с плеч, рук, мягкое воздействие на мышцы и связки позвоночника. Упражнение увеличивает скорость работы рук и производительность труда в целом.

Упражнение «Подъем головы плечами»

На этапе предварительной подготовки важно почувствовать «место сборки» (откуда у птиц вырастают крылья). При правильном выполнении упражнения в нем должно появиться ощущение тепла. В процессе подъемов оно приятно переходит в шею, сразу голова «проясняется». Мне и моим знакомым это упражнение очень нравится.

Предварительная подготовка: сидя за столом в удобном положении, сомкнуть пальцы рук на затылке. Сделать несколько маленьких осторожных движений, распрямляя спину и отводя локти назад. Это поможет почувствовать нам «место сборки».

Исходное положение: сидя – опустить руки вниз и прижать к телу. Ноги стоят на полу. Глаза закрыты.

Выполнение: на вдохе – максимально подтягивать плечи к ушам, как бы приподнимая голову, на выдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить 10–15 раз.

Результат: улучшение кровообращения в шейном отделе позвоночника, снятие напряжения в затылочной области головы.

Упражнение «Отпустим плечи»

В этом упражнении нужно также чувствовать «место сборки», которое управляет движениями.

Исходное положение: сидя за столом в обычном положении – поставить локти на стол. Опереться подбородком о сжатые кулаки. Ноги прижаты к полу (фото 43).

Фото 43

Выполнение: на выдохе – сжимая грудную клетку, мягко опустить плечи максимально вниз.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить 10–12 раз.

Блок упражнений для шеи

Упражнение «Скажем “да”»

Исходное положение: сидя за столом, плечи опущены, спина ровная, можно опереться о спинку стула. Руки свободно лежат на столе. Глаза закрыты.

Выполнение: в расслабленном состоянии делать микронаклоны (покачивания) головой вперед.

Выполнять упражнение в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

Результат: снятие напряжения в верхнем отделе шеи (позвонках на переходе шеи в голову), одном из ключевых мест здоровья позвоночника и организма в целом.

Упражнение «Скажем “нет”»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение: в расслабленном состоянии делать микродвижения головой вправо-влево в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

Результат: снятие напряжения в мышцах шеи, расслабление мышц лица, глаз и ушей.

Упражнение «Да как сказать»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение: в расслабленном состоянии делать поочередные микронаклоны головой к правому и левому плечу в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

Результат: снятие напряжения в мышцах шеи.

Блок упражнений «Поможем рукам»

Упражнение «Большие дуги»

При работе за компьютером наши руки постоянно находятся в напряжении, пальцы, ударяя по клавишам, устают от однообразных утомительных движений. Эти упражнения помогут при первых ощущениях состояния напряжения в плечах.

Предварительная подготовка: освободить часть стола.

Исходное положение: сидя за столом – прижать слегка сжатые в кулак руки к столу, локти разведены в стороны. Ноги прижаты к полу. Расслабить плечи, предплечья, локти, кисти.

Выполнение: описывать дуги большого диаметра, двигая правой рукой по поверхности стола в течение 1–2 минут (фото 44).

Фото 44

Повторить то же – левой рукой. Результат: снятие напряжения с плеч, рук, кистей. Улучшение координации рук и увеличение скорости работы за компьютером.

Упражнение «Умываем руки»

Это упражнение – хорошая альтернатива кофе или крепкому чаю. Когда мы, разогревая, потираем ладони одну о другую, то активизируются нервные клетки и весь организм, хорошую подпитку получает кора головного мозга. Мы начинаем работать быстрее и продуктивнее, что не может не радовать.

Исходное положение: сидя – поставить локти на стол.

Выполнение: хорошо «помыть», потерев ладони одну о другую, а затем, разъединив руки, в расслабленном состоянии стряхнуть воображаемую воду. Параллельно с этим можно выполнить несколько круговых вращений кистями в одну и другую сторону.

Результат: снятие напряжения с пальцев и кистей рук.

Блок упражнений для ног с подушкой

Для выполнения этих упражнений необходима подушка среднего размера и мягкости.

Упражнение «Комнатные походы»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены. Зажать между коленями подушку.

Выполнение: делать небольшие шаги вперед-назад в течение 2–3 минут. Дыхание произвольное.

Результат: снятие напряжения в коленных суставах, профилактика артроза суставов.

Упражнение «Маятник»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение: делать небольшие покачивания корпусом из стороны в сторону в течение 2–3 минут. Дыхание произвольное.

Результат: снятие напряжения и усталости в коленях.

Упражнение «Приседания»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение: на выдохе – сделать небольшое приседание. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить 10–15 раз.

Результат: улучшение кровообращения в коленных суставах.

Блок упражнений для глаз

Упражнение «Уши, чтобы лучше видеть»

При долгой работе за компьютером наши глаза просто взывают о помощи. По методике доктора Попова снять зрительную нагрузку можно не только с помощью специальных упражнений для глаз, но и через уши.

Исходное положение: сидя за столом – спина ровная, глаза открыты.

Выполнение: ладонями рук осторожно похлопать себя по ушам в течение 2–3 минут.

Результат: расслабление глазных мышц, снятие напряжения, накопившегося в глазах.

Упражнение «Пальминг»

Это известное упражнение поможет при малейших признаках усталости глаз.

Предварительная подготовка: разогреть ладони, растерев их одну о другую.

Исходное положение: сидя за столом – поставить локти на стол. Голова и позвоночник должны находиться на одной линии. Закрыть глаза. Чашеобразно изогнутые и скрещенные ладони рук положить так, чтобы ладони закрывали глаза, место их пересечения (в основании мизинцев) находилось на переносице (где находится дужка очков), а скрещенные пальцы рук – на лбу. Свет не должен проникать в глаза. Никакого давления и касания их ладонями быть не должно (фото 45).

Фото 45

Выполнение: полностью расслабиться, снимая напряжение мышц лица, шеи, плеч, тела, отпуская мысли…

Оставаться в таком положении 4–5 минут. Почувствовать успокаивающие энергию и тепло, идущие от ладоней.

Перед тем как открыть глаза после снятия рук, желательно подождать несколько секунд.

Чтобы при работе за компьютером глаза меньше уставали, можно взять за правило – периодически моргать, переводить глаза с монитора на отдаленные предметы, «блуждать» глазами по монитору и выполнять другие упражнения, снимающие напряжение глазных мышц.

Приемы самомассажа

В перерывах между работой за компьютером можно сделать самомассаж, хорошо растерев любым гладким предметом (тем же сотовым телефоном) или массажером область малого таза, поясницы, крестца, ног. Для массажа подойдут любые движения – вверх, вниз, в стороны. Такой разогрев улучшает кровообращение, оздоровляет организм.

Одновременно можно выполнить массаж пальцев рук. Для этого обопритесь на спинку стула. Успокойтесь, закройте глаза. Расслабленную кисть одной руки положите перед собой. Другой рукой погладьте, а потом разомните каждый палец расслабленной руки, начиная от основания. Это не только улучшит кровообращение в пальцах, но и принесет отдых мозгу, ведь волна ощущений от массажных движений расходится по всем нервным окончаниям.

В завершение «компьютерной темы» еще один совет от доктора Попова . Все мы знаем, что излучение компьютеров небезопасно для здоровья. Их даже не рекомендуют ставить в спальне. Но куда деваться, у нас компы – и в гостиной, и в спальне (да и на кухне – обычное явление). Часто работа за монитором сопровождается чае– или кофепитием, что приносит больше вреда, чем пользы. Как превратить этот минус в плюс?

Старайтесь не оставлять чашки и стаканы с напитками рядом с работающим компьютером. А для нейтрализации излучения можете ставить рядом стакан с водой. Не забудьте потом вылить эту «радиационную» воду (разумеется, в унитаз, а не в цветы!).

Эти небольшие правила «техники безопасности» позволят сохранить здоровье и не навредить позвоночнику в нашем повседневном круговороте домашних дел:

• Если приходится долго и утомительно стоять, переносите нагрузку, переминаясь с одной ноги на другую, либо найдите какую-то опору, чтобы облокотиться на нее спиной или руками.

• Избегайте широких и резких шагов при ходьбе.

• Очень опасными для позвоночника являются движения рывком. Поэтому при подъеме тяжестей, чтобы распределить нагрузку, нужно слегка присесть, опираясь на согнутые ноги. Чтобы не перегрузить позвоночник, можно опереться рукой о стул.

• Не рекомендуется поднимать и удерживать груз на вытянутых руках, нужно располагать его ближе к туловищу. При переносе тяжестей старайтесь равномерно распределять вес между левой и правой частями туловища.

• При сколиозе несите сумку на том плече, которое выше. Это будет способствовать выпрямлению дуги сколиоза и исправлению нарушений осанки.

• Воздержитесь от подъема тяжестей на большую высоту – выше уровня плеч.

• Носить грузы на большие расстояния лучше в рюкзаке.

• Держаться за поручень в автобусе, троллейбусе желательно не одной, а двумя руками, располагая их на уровне груди. Для одной из ног нужно выбрать устойчивую опору, чтобы смягчить и амортизировать толчки.

• Во время глажения белья избегайте полунаклоненного положения тела. Чтобы не наклоняться, можно увеличить высоту стола, либо взять небольшую подставку для опоры одной из ног.

• Не надевайте обувь, стоя на одной ноге, «в наклонку». Нужно либо сесть, либо поставить ногу на какую-либо подставку, маленький табурет.

• Удлините швабру, ручку совка, держак лопаты, тяпки, чтобы не сгибать позвоночник во время выполнения домашних и огородных работ. Как говорили старые люди: чем ниже кланяешься земле, тем быстрее туда уйдешь.

• При уборке, чтобы поменьше наклоняться, следует мыть пол, опустившись на колени и подложив под них мягкую подстилку.

• Начиная стирку, поставьте таз с бельем повыше.

• Автомобилистам следует подогнать сиденье транспорта так, чтобы обеспечить упор для поясничного отдела позвоночника.

Вытяжение и расслабление можно назвать «жизненными» упражнениями, сопровождающими нас повсюду. Вспомним типичное движение кошки, когда она выгибает спину, выполняя своеобразную гимнастику потягиваний. Каждому человеку после сна хочется потянуться, распрямиться всем телом, снять накопившееся напряжение. Или после утомительной работы нас просто «тянет» (простите за тавтологию) потянуться вверх, вправо, влево или даже покачать позвоночником туда-сюда.

Очень немного профессий и занятий дают позвоночнику достаточное растяжение. К сожалению, большинство из нас в течение дня перегружает свою «вертикальную ось» слишком длительной и тяжелой работой, что исключает возможность вытяжения позвоночного столба, его отдыха и расслабления.

Когда движений мало или недостаточно, мышцы начинают слабеть, межпозвоночные диски потихоньку сплющиваются, как говорят, позвоночник «сел». Давно замечено, что к старости рост человека укорачивается, даже молодые люди к вечеру становятся ниже, а после ночного сна и распрямления позвоночного столба рост человека – опять в норме.

Укорачивание позвоночника чревато ущемлением отходящих от спинного мозга нервов, которые управляют различными органами. Это ведет к болям в той или иной области, болезням.

Лучшими физическими упражнениями считаются те, которые растягивают позвоночник и перекручивают его. Но необходимо учесть, что позвоночник устроен так, что в шейном, поясничном отделах запас движений больше, чем в грудном.

Специалисты не рекомендуют сильно растягивать шейный отдел. А вот работа с грудным отделом позвоночника очень важна. С годами у нас (особенно у тех, кто подолгу сидит) накапливается напряжение в грудной клетке. Затрудненное дыхание приводит к тому, что клетки недополучают кислород и питание.

Вытяжение в разных отделах позвоночника способствует последовательной смене напряжения и расслабления в мышцах. Ведь каждая из них должна получать полноценную, разумную нагрузку и отдых.

Отдельный разговор – о суставах. При малоподвижности в них начинаются застойные явления, хрящевая ткань атрофируется. Руки-ноги уже не могут полностью распрямиться или согнуться. К тому же смещаются точки соприкосновения костей в суставах, они «уходят» в стороны от центральных осей. Исправить эти искривления также помогают специальные упражнения. Многие специалисты сходятся во мнении, что укрепляя и растягивая позвоночник, можно вернуть молодость и здоровье.

Костоправы часто лечили недуги, связанные с позвоночником, тем, что захворавшего человека протаскивали через хомут или под забором. При этом разминалась каждая мышца.

Один из способов лечения болей в спине заключался в том, что человек, лежа на порожке в дверном проеме, потихоньку начинал двигаться. В таком положении позвонки свободно перемещаются вперед-назад, расслабляется мускулатура.

Аналогично существует необходимость в упражнениях на расслабление для снятия напряжения с позвоночника, мышц и связок. Даже после сна человеку не всегда удается достичь полного расслабления мышц и связок. А после вытяжения быстрее наступает состояние расслабления, которое более ощутимо и полезно.

Вернуть позвоночнику гибкость и подвижность разумными нагрузками не поздно в любом возрасте. Поэтому – начнем. Однако приступая к упражнениям, необходимо помнить о следующем:

• При выполнении упражнений нельзя переусердствовать. Сильное растягивание не принесет пользы, а скорее, вред.

• К упражнениям на вытяжение нужно переходить после разогрева мышц и связок, он обычно наступает после 30–40 минут физических нагрузок.

• Торопливость в работе с позвоночником ни к чему. Нагрузка увеличивается постепенно.

Доктор Попов прежде всего обращает внимание на то, что упражнения на вытяжение не должны быть травмирующими для позвоночника. Ведь что может происходить? Человек с помощью упражнений растягивает позвоночник, но при этом в результате грубого воздействия «зажатые» позвонки еще больше зажимаются, а наоборот, более подвижные – еще больше «разбалтываются».

Желательно делать хотя бы два-три упражнения из предложенного комплекса в течение дня после других физических упражнений. Например, в один день это могут быть «Взмахи в стороны» и «Потягивания с прикрутом», в другой – «Мягкие покачивания», «Треугольные потягивания». Иногда полезно помаршировать с деревянной палкой для поднятия духа и настроения.

Хороший результат вытяжения позвоночника дает умение правильно стоять. В «стойке птицы перед полетом» можно выполнить легкий массаж.

Оздоровительный массаж

Исходное положение: в положении стоя необходимо расслабить плечевой пояс, руки.

Выполнение: соединить кисти в области пупка, положив одну ладонь на другую.

Далее на выдохе – потихоньку поднимаем «массажер» из ладоней вдоль позвоночного столба, слегка продавливая каждый позвонок и оказывая лечебное воздействие на внутренние органы (фото 46). После того как руки дошли до нижнего сегменты грудины, продолжаем движения вниз к лонной области. И затем опять руки двигаются вверх.

Фото 46

Массаж рекомендуется делать ежедневно в течение 5–10 минут. Он способствует выпрямлению и оздоровлению позвоночника.

Результат: если руки, тело наполнились приятным теплом, значит, все отлично.

Блок упражнений «Вытяжение позвоночника в положении сидя»

Данные упражнения гимнастики доктора Попова полезны людям «сидячих» профессий, а также тем, кто выполняет в течение долгого времени однотипные физические нагрузки.

Упражнение «Мягкие покачивания»

Эти мягкие, размеренные движения идут от «места сборки». Помните, как мы катаемся на качелях? Но только не переусердствуйте, чтобы не закружилась голова.

Исходное положение: сидя – ноги чуть шире плеч. Ладони на коленях, локти разведены в стороны.

Выполнение: на выдохе – качнуться корпусом вперед. Линия позвоночника должна оставаться ровной.

На вдохе – отклониться корпусом назад.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение «Лебединые движения»

Исходное положение: сидя – спина ровная. Руки – между коленей, ладони обращены друг к другу. Стопы стоят на полу, на небольшом расстоянии друг от друга.

Выполнение: на вдохе – сделать плавный разворот руками вправо-вверх, чтобы ладони вытянулись параллельно друг другу в вертикальной плоскости. Вслед за руками плавно перемещается позвоночник (фото 47).

Фото 47

На выдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение «Разогрели крылья»

В этом упражнении мы почувствуем, как освобождается от скованности наша грудная клетка. Сразу станет легче дышать и жить.

Исходное положение: сидя, чуть наклонившись вперед, – ноги на ширине плеч. Руки лежат на коленях, локти разведены в стороны.

Выполнение: на счет «раз» на выдохе – опираясь на правую руку, сделать осторожную скрутку вперед и влево. При скрутке нужно постараться как можно ближе подтянуть правое плечо к правому колену. Локоть левой руки разворачивается в левую сторону, помогая «раскрыть» грудную клетку (фото 48).

Фото 48

На вдохе – вернуться в исходное положение.

На счет «два» – выполнить аналогичные движения в правую сторону.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение «Взмахи в стороны»

А теперь мы растягиваем грудную клетку вширь. Наполняем наши легкие воздухом, и… Так хорошо, что мы можем обнять весь мир сначала одной рукой, потом другой. А можно – и обеими сразу.

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях и находятся перед собой.

Выполнение: на счет «раз» на выдохе – отвести выпрямленную правую руку вправо, распрямляя кисть. Локоть левой руки помогает «раскрыть» грудную клетку и отводится в сторону (фото 49).

Фото 49

На вдохе – вернуться в исходное положение.

На счет «два» – выполнить аналогичные движения в левую сторону.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение «Потягивания с прикрутом»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки находятся перед собой.

Выполнение: на счет «раз» на выдохе – развернуть корпус вправо, приподнимаясь на носок левой ноги и поднимая согнутую в локте правую руку вверх, левая – опускается вниз. Во время движения можно делать вращательные движения кистями, как будто мы вкручиваем в пол и потолок винты (фото 50).

Фото 50

На вдохе – вернуться в исходное положение.

На счет «два» – выполнить аналогичные движения с разворотом в левую сторону.

Повторить 6–8 раз.

Результат: вытяжение позвоночника, работа мышц плечевого пояса, локтевых и голеностопных суставов.

Блок упражнений с деревянной палкой

Упражнение «Потягивание стоя»

Это упражнение можно предложить тем, кому трудно становиться в «ласточку». Оно особенно полезно людям пожилого возраста, когда подвижность позвоночника в силу разных причин заметно снижена. Для выполнения упражнения необходима деревянная палка. Укороченная ручка швабры, держак тяпки тоже подойдут.

Исходное положение: стоя – ноги вместе. Установить впереди себя палку и, наклонившись, опереться на нее вытянутыми руками (фото 51).

Выполнение: на выдохе – прогнувшись, отвести область таза как можно дальше назад. Голова опущена. Руки по возможности вытянуты максимально вперед с опорой на палку.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза.

Результат: растяжение практически всех отделов позвоночника.

Упражнение «Махи вверх»

Это маршеобразное движение совмещает в себе скрутку и работу мышц рук. Возможно, сразу не удастся выполнить его идеально, но через неделю у вас все получится.

Исходное положение: стоя – ноги вместе, стопы на ширине плеч, спина ровная. Вытянутые перед собой и опущенные на уровне живота руки удерживают с обоих концов деревянную палку (фото 52, а ).

Выполнение: на счет «раз» поднять палку вертикально вверх с правой стороны (фото 52, б ).

На счет «два» повторить те же движения в левую сторону.

Дыхание произвольное.

Повторить 4–6 раз.

Упражнение «Треугольные потягивания»

Это упражнение из хатха-йоги, немного видоизмененное, помогает задействовать все спинные мышцы. Во время его выполнения позвонки подвергаются боковому сжатию и растяжению, что оживляет позвоночник. Конечно, вначале при наклонах мы будем стараться помочь себе руками, но со временем, в процессе тренировки мышц, наши прогибы станут более глубокими, позвоночник – молодым и гибким.

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Руки подняты в стороны ладонями вверх и находятся на одной прямой с линией плеч.

Выполнение: на выдохе – медленно наклоняться вправо, стараясь дотянуться пальцами правой руки правой ноги (фото 53).

Фото 53

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Во второй части упражнения повторить те же движения в левую сторону.

Вытяжение через расслабление

Все мы знаем о таком естественном способе вытяжения позвоночника, как вис на турнике или в домашних условиях – на двери. Многие специалисты рекомендуют для этого даже укрепить в дверном проеме перекладину. Но такое вытяжение не всегда приносит пользу, поскольку позвоночник в таком положении напряжен. А это может дать обратный результат.

Способ вытяжения по методике доктора Попова, о котором я узнала, оказывает расслабляющее и релаксирующее воздействие на позвоночный столб. При таком висе на опоре нет ненужного растягивания «разболтанных» отделов позвоночника, снижается давление на межпозвоночные диски и суставы.

Необходимо встать в дверном проеме и со стороны ребра двери, ухватиться руками за ее верх (ладони можно сцепить в замок). При этом можно немного наклониться вперед. Слегка согнув колени, нужно осторожно опуститься вниз и повиснуть на двери. Мы «висим», и в то же время нам помогает двойная опора – руки и стопы (фото 54).

Фото 54

Стопы обязательно должны стоять на полу, это позволяет расслабить руки, шею. Сгибая либо разгибая ноги в коленях, мы можем регулировать вытяжение, чтобы не напрягать шею, плечи, спину… Голову можно слегка наклонить или опереться ею о косяк двери.

В этом положении «висим» 1–2 минуты. В дальнейшем время вытяжения можно постепенно увеличивать до 5–10 минут ежедневно, до чувства легкой усталости в руках и ногах. После вытяжения желательно лечь и отдохнуть несколько минут.

Выполнять вытяжение ежедневно один-два раза в день.

Этот комплекс упражнений гимнастики Попова поможет размять и «оживить» позвоночник и здоровым людям, и тем, кому трудно выполнять упражнения в положении стоя или сидя. Большинство движений доступны людям, прикованным к постели.

Вытяжение лежа имеет ряд преимуществ, поскольку в таком положении мускулатура наиболее податлива. Упражнения также работают на гармонизацию, достижение согласованности движений. Их действие большей частью направлено на вытяжение пояснично-крестцового отдела позвоночника. Это очень важно, поскольку причиной многих проблем у женщин и мужчин является застой венозной крови в области малого таза.

Кроме того, комплекс помогает снять боль в ногах и пояснице. Выполнять его можно в течение дня либо сразу после пробуждения, делая мягкие, но такие полезные движения.

Очень важный вопрос: как правильно ложиться и вставать. Доктор Попов акцентирует внимание на том, что резкие «подъемы» могут свести на нет всю пользу от упражнений и даже навредить организму.

Поэтому опускаться в положение лежа нужно медленно, осторожно. Сначала нужно стать на колени, заняв наиболее комфортную позицию, можно опереться на кисти рук (фото 55, а ), затем тихонько перевернуться на бок, опираясь на локоть одной руки и кисть другой (фото 55, б ), а потом уже переместиться в положение лежа на спине.

Фото 55, а

Фото 55, б

Вставать после того как мы длительное время находились в положении лежа, тоже нужно аккуратно – в обратной последовательности. Перед подъемом можно немного постоять на коленях (или даже слегка походить, при отсутствии болей). Если подниматься трудно, можно поставить для опоры стул.

Упражнение «Ходьба лежа»

Уделим внимание этому упражнению, поскольку оно является одним из ключевых для правильных движений. Оно очень поможет ослабленным людям, тем, кому тяжело сидеть или стоять.

В «ходьбе лежа», так же, как и в «ходьбе сидя», обычной ходьбе, участвуют плечи, локти, кисти, бедра, голени, стопы, в действие включаются тазобедренные суставы… И появляется уверенность движений, которая переносится на обычную «вертикальную» ходьбу, выполнение других более сложных упражнений.

Исходное положение: лежа на спине – ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Руки согнуты в локтях, локти – на полу.

Выполнение: имитация ходьбы, при которой на счет «раз» правая нога «переступает» с пятки на носок с одновременным движением вниз согнутой в локте правой руки (фото 56).

На счет «два» те же действия выполняются левой ногой и рукой. Правая стопа в это время поднимается на пятку, согнутая в локте правая рука делает движение назад.

Дыхание произвольное.

Время выполнения – 4–5 минут.

В дальнейшем можно продолжить «ходьбу» в новом исходном положении, слегка или полностью распрямив ноги. Движения выполняются аналогично.

Упражнение «Прижимаем поясницу к полу»

Исходное положение: лежа на спине – ноги согнуты в коленях, стопы – на небольшом расстоянии друг от друга и прижаты к полу. Согнутые в локтях руки разведены в стороны.

Выполнение: на выдохе – прижать поясницу к полу, перемещая руки в область живота. Мы как бы помогаем ими прижимать поясницу к плоской поверхности.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение в течение 4–5 минут.

Результат: работа мышц живота, облегчение и снятие болевых ощущений в области спины.

Упражнение «Вращение стопами»

Исходное положение: лежа на спине – ноги вытянуты, руки лежат на полу вдоль туловища.

Выполнение: делать круговые движения стопами в виде «восьмерки» (о которых мы говорили в разделе «Ходьба с выкрутасами») в одну и другую сторону в течение 4–5 минут.

Результат: снятие напряжения, вытягивание голеностопных и тазобедренных суставов.

К «восьмеркам» стоп можно добавить «восьмерки», нарисованные руками.

Упражнение «Маятник коленного сустава»

Исходное положение: лежа на спине – правая нога согнута в колене, левая вытянута и лежит на полу.

Выполнение: делать мягкие покачивания коленным суставом правой ноги вправо-влево в течение 3–4 минут. Дыхание произвольное.

Выполнить аналогичные движения левой ногой.

Во второй части упражнения можно совместить покачивания с одновременным движением носка другой стопы в ту же (либо обратную) сторону.

Результат: растягивание связок в области тазобедренных суставов.

Гимнастика для расслабления по методу доктора Попова

Этот «сеанс горизонтального отдыха» займет 8–10 минут, но пользу принесет ощутимую. Гимнастику лучше проводить при мягком освещении (днем можно занавесить окна шторами). Предварительно проветрить комнату.

Примерно за полчаса нужно морально подготовить себя к «сеансу», очистить сознание от беспокойных мыслей, анализа, планов. Пусть они пока подождут.

Гимнастика проводится в положении лежа. Нужно лечь на спину на коврик либо на средней жесткости кровать. Под голову можно подложить небольшую подушку или валик. Закрыть глаза. Настроиться. Руки вытянуть вдоль тела раскрытыми ладонями вверх. Носки стоп слегка оттянуть вперед. Задержаться в таком положении, полностью расслабиться. Сделать несколько ровных вдохов с продолжительным выдохом. Постарайтесь побыть в этом состоянии несколько минут, ни о чем не думая.

Далее на вдохе можно поднять стопу правой ноги на небольшую высоту. Нога остается прямой! Несколько секунд подержим ногу в таком положении, а затем медленно опустим ее. Повторить движение 4–6 раз каждой ногой. Разница между напряжением, возникающим при подъеме стопы, и расслаблением – весьма существенная, не так ли?

Теперь на вдохе с силой сжимаем правую руку в кулак. Пусть она побудет в напряжении несколько секунд. На выдохе – разжимаем кисть. Повторить 4–6 раз поочередно каждой кистью, а потом – обеими сразу. Расслабимся.

Теперь можно представить, что наше тело все более и более тяжелеет, «врастая» в пол. Можно думать и повторять про себя фразу: «Мое тело становится очень тяжелым, тяжелым, неподъемным»… Задержаться в этом положении.

Выходить из состояния расслабления нужно постепенно. Можно мягко повернуться на правый бок, подняться на колени, опираясь руками о пол. Потом выпрямить тело, посидев немного в таком положении, а затем уже подниматься на ноги.

При выполнении гимнастики важно почувствовать разницу между движениями на напряжение (они приходятся на вдох) и состоянием расслабления во время выдоха.

Если в какой-то области есть болевые ощущения, работаем с этими мышцами особенно осторожно. Если боль не проходит и после расслабления, не напрягайте их.

Способ расслабления трех зон

О нем я узнала из методик релаксации восточных систем. Этот метод хорошо помогает добиться состояния покоя, инертности, свободного течения мыслей…

Чтобы максимально расслабиться, нужно условно разделить тело на три зоны. Первая из них – мускулатура задней поверхности туловища, вторая – серединной части. К третьей зоне относятся мышцы, которые находятся впереди – в области живота, груди, шеи, лица, рук и ног.

Вначале нужно постараться расслабить все мышцы первой зоны. Они должны полностью размягчиться и как бы вжаться в пол. Следует обратить внимание на поясницу. Поясничную область нужно «плоско» прижать к полу. Распрямление поясницы не должно вызывать напряжения в руках и ногах.

Мускулатуру следующей зоны следует расслаблять, подходя к ней из нижней, уже расслабленной, зоны. При этом мы должны чувствовать, что первая зона в этом процессе не сжимается, а наоборот, под действием тяжести второго слоя становится более обтекаемой, мягкой.

Расслабление верхней, передней зоны должно добавить тяжести второй и третьей группам мышц. Когда мы распрямляем и расслабляем мышцы живота, груди, шеи, лица, рук и ног, тело оседает, становится еще тяжелее и податливее. Можно представить, что этот процесс происходит волнообразно, а потом волна расслабления «накрывает» все тело, все группы мышц.

Упражнения на расслабление помогают справиться с волнением и отрицательными эмоциями. Известно, что на состояние мускулатуры можно даже влиять мысленно, приказывая мышцам расслабиться.

Во время расслабления снимается перерастянутость либо излишняя сокращенность (спазм) мышц, болезненные состояния в легких, сердце, печени, головные боли… Плохое настроение, плохой сон также прогоняем упражнениями на расслабление.

Описанный и опробованный мною комплекс упражнений доктора Попова может стать эффективным завершением гимнастики, а в некоторых случаях – способом снятия боли, восстановления после утомительных работ.

Упражнение «Расслабление с отталкиванием»

Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях и находятся на уровне талии.

Выполнение: на счет «раз» – слегка развернуть корпус вправо, одновременно выдвигая вперед левую руку, согнутую в кисти, пальцами вверх. Она как бы отталкивает от себя некую преграду, а заодно и все проблемы (фото 57).

Фото 57

На счет «два» – выполнить аналогичное движение влево, поменяв положение рук. Результат: расслабление нижнего отдела шеи, плеч, лопаток, грудного отдела позвоночника, гармонизация движений.

Упражнение «Расслабление в движении»

Оно выполняется аналогично шагу 3 «Разминки перед ходьбой» в течение 1–2 минут. Движения должны быть свободными, не обязательно большими.

Чтобы снять скованность в плечевом поясе, перед разворотами можно сделать круговые и асимметричные вращения плечами в одну и другую стороны.

Вторая часть упражнения выполняется с подъемом на носок и поворотом левой стопы при развороте вправо, и наоборот.

Упражнение способствует комплексному расслаблению позвоночника.

Упражнение «Расслабляем грудной отдел позвоночника»

Исходное положение: лежа на спине на кровати или полу – левая нога выпрямлена. Согнутую в колене правую ногу переместить за левую, чтобы стопа опиралась о поверхность, а колено было опущено вниз. Руки лежат свободно. Принять комфортное положение поможет разворот правого плеча назад, причем мы сами регулируем глубину разворота, чтобы наше состояние было комфортным (фото 58).

Фото 58

Выполнение: на выдохе – максимально расслабиться. Задержаться в таком положении на несколько минут. Результат: снятие напряжения в грудном отделе позвоночника.

Упражнение «Расслабляющий выдох»

Исходное положение: лежа – ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч и прижаты к полу. Руки слегка сжаты в кулаки и сложены на груди.

Выполнение: на медленном выдохе – расслабить позвоночник и мышцы. Остаться в таком положении несколько минут.

Результат: расслабление мышц поясничного отдела позвоночника.

Упражнение «Плакучая ива»

Исходное положение: стоя – спина ровная, ноги на ширине плеч, руки опущены.

Выполнение: на глубоком вдохе – поднять руки как можно выше вверх, стремясь дотянуться до потолка (фото 59, а ).

Фото 59, а

На медленном выдохе постепенно, небольшими толчками, опускать руки и корпус вперед до перегиба в пояснице. Представить, что тело «обвисло» в этом состоянии (фото 59, б ). Задержаться на 2–3 секунды и, выпрямляясь, медленно вернуться в исходное положение.

Повторить 2–3 раза. Результат: снятие напряжения и усталости.

Упражнение «По законам свободного падения»

При выполнении этого упражнения важно представить свои руки расслабленным телом, которое совершает падение в соответствии с законами гравитации. Один мой знакомый, которому данное упражнение давно помогает избавиться от неприятностей и раздражительности, сопровождает падение рук своей коронной фразой в адрес проблем «Ну и так с ним!». И сразу становится легче.

Исходное положение: стоя или сидя – спина ровная, ноги на ширине плеч.

Выполнение: развести руки в стороны, подержать их несколько секунд на весу. На выдохе опустить руки в свободном падении.

Повторить 4–5 раз.

Результат: возможность отдохнуть, отдаться во власть сил тяготения, вернуться в спокойное состояние.

Петр Попов рассматривает любую болезнь как проявление защиты организма от более нежелательных последствий. И не столь важно, где ощущаются боли – в спине, области грудной клетки, ногах… С болью не нужно бороться, бросаясь в атаку по методу «клин клином вышибают», а осторожно подступать к болевому участку издалека.

Заслужить доверие своего тела – непростая, архисложная наука. Методику доктора Попова можно условно рассматривать как способ «заговорить боль», снять ее движениями, включив внутренние резервы организма.

Обычно мы с жалостью смотрим на больное место и пытаемся разрабатывать негнущуюся «руку-ногу». При этом совершенно не понимаем, что мы делаем и для чего. В итоге порочный круг замыкается: мы получаем еще бо́льшую боль и страдания.

Мы забываем о том, что боль может быть следствием патологических процессов, происходящих в организме. Не учитываем того, что больное место уже «натерпелось» наших вмешательств, порой ненужных, неразумных… Хотя оно, безусловно, очень хочет вернуться в свое здоровое состояние.

В методике доктора Попова практически нет «отдельных» движений для снятия болей в руках, ногах, той или иной области. Они воздействуют на весь организм комплексно. От нас только требуется исключить жесткое воздействие на больной участок, ведь, как известно, действие рождает противодействие, жесткий нажим – естественное сопротивление.

При первых признаках боли ни в коем случае не нужно проявлять чудес героизма: следует лечь на что-то теплое. Приятное тепло от одежды, вещей убаюкает, успокоит. Можно укрыться, закутаться в простыню, пушистый плед или обложиться подушками и валиками, чтобы телу было удобно и комфортно. Многим помогает «поза плода», о которой уже говорилось.

Когда мы заняли удобное положение, начинаем работать для снятия болевых ощущений. По методике доктора Попова, мы осторожно подходим к болящим и взывающим местам издалека, от здоровых участков тела. Например, если болит нога, о чем сигнализируют спазмированные мышцы, начинать нужно, как ни парадоксально, с головы, шеи.

Можно начать делать микродвижения шеей (вверх, вниз, вправо, влево). Для большего эффекта расслабления можно даже закрыть глаза, опустить челюсть.

Постепенно подбираемся к грудному отделу позвоночника. Начинаем выполнять микродвижения для него, опять же, каждый раз вслушиваясь в себя: что я чувствую, нет ли болевых ощущений?

Если они есть, возвращаемся вновь к здоровым расслабленным областям (шее, плечам). И опять начинаем работать с ними, чтобы увеличить, оздоровить безболезненную расслабленную зону, чтобы волна расслабления от нее постепенно, медленно, маленькими, крохотными порциями подошла к сегменту боли.

Именно с помощью расслабления, чувства покоя мы можем согреть, «отпустить» спазмированные мышцы, а потом постепенно, маленькими, едва заметными движениями подобраться и до связок, вызвавших болевой синдром.

…Мы словно приближаемся к раненой птице. Нет, это больше похоже на дикую кошку. Непрошено пришла и хозяйничает, как «своя». И попробуй к ней подступиться. Она вздрагивает от малейшего твоего движения, ждет помощи, но издалека. Ты идешь к ней с лакомым кусочком, она – наутек. Пьет молоко, принесенное тобою, и «краем глаза» настороженно «зрит»: не замышляешь ли чего, готовая тут же спасаться бегством или обороняться когтями. Но посмотришь – какой шум она поднимает в случае опасности. Как дерзко прогоняет она другую, более грозную «тигрицу», вступившую в ее «владения». Как храбро обороняется, борется за «свое», не подпуская никого. Вот так, наверное, и наша боль… Как подобраться к ней?..

…Мы можем даже представить себе, что как бы в полусне выполняем маленькие движения – микропокачивания, микровращения, микропрогибы, встряхивания. Мы «заговариваем» боль на том языке, которого она не знает и совсем не ждет.

Когда мы получим удовольствие от микродвижений в шейном отделе позвоночника, там появится приятное тепло, оно пойдет к лицу, ушам, в плечи… Может, даже это будет не тепло, а сильный разогрев, это очень хорошо.

Если нет болевых ощущений, можно начать делать микродвижения плечами, локтями, кистями рук, шевелить каждым пальчиком…

Кстати, может, я не права, но из своего личного опыта заметила, как много активных, бодрых, энергичных людей, сохранивших работоспособность и здоровье до глубокой старости, среди музыкантов. По-видимому, такой эффект дает их каждодневный «профессиональный» массаж пальцев и ладоней. Как известно, на наших ладонях, как и на стопах, расположены центры, которые отвечают за работу всех органов и систем. Плюс – «дыхательная гимнастика» в виде пения. Плюс – приподнятый эмоциональный настрой, одухотворенное состояние, которые дает людям этой профессии Музыка, служение великому искусству. Ведь музыканты не работают в обычном смысле этого слова, а занимаются любимым делом – вдохновенно и увлеченно.

…Но вернемся к микродвижениям. От шейного отдела, с которым мы начали работать, очень осторожно идем по ходу позвоночного столба к микродвижениям в грудном отделе позвоночника. Мы должны уловить мягкие маленькие комфортные движения, которые доставляют радость, вливают в нас здоровье и расслабление. При малейшем дискомфорте, опять же, нужно подождать, вернуться к безболезненным участкам.

Может, в вашей ситуации лучше не двигать руками, а нужно больше расслабить голову, шею, мышцы лица… Может, лучше перевернуться на бок, если так удобнее, или принять «позу плода». Возможно, ранее вам было некомфортно в том или ином положении, но теперь организм готов безболезненно принять его.

И только когда ощущение тепла появится в стопах, можно попробовать делать ими едва уловимые расслабляющие микродвижения – повороты, движения носками, пальчиками одной стопы, потом другой, голеностопным суставом…

И опять от них, не задерживаясь, чтобы не «вспугнуть» чувство расслабления, нужно возвратиться к микродвижениям в «дальних» шейном, грудном отделах позвоночника, руками, плечевым поясом… Попробуйте растирать, «умывать» ладошки, помассируйте уши или слегка надавливайте на них. Можно погладить голову, помассировать «холку». Движения могут быть легкими, едва уловимыми. Именно при маленьких движениях выполняется микромассаж связок.

Возможно, появится желание выполнять небольшие повороты или колебательные движения плечами и всем позвоночником. Очень часто боли в ногах вызваны напряжением в пояснице. Поэтому можно сделать разогревающие движения для грудного, поясничного отделов позвоночника, слегка покачивать областью таза, разминать ее, положив горячие ладони под поясницу. Возможно, в вашем состоянии пока еще рано приближаться к болевому очагу, но всему свое время…

Подчас мы допускаем еще одну ошибку. Вроде, боль утихла, но мы хотим убедиться в этом. И начинаем проверять, сгибая-разгибая руку, ногу, чтобы удостовериться: болит-не болит. Делать этого не нужно. Потому что если даже уже «отпустило», то обязательно заболит, и результата не будет.

Как находить безболезненные движения

В этой сложной науке есть свои законы. Если болит с одной стороны тела, мы начинаем воздействовать движением на другую, здоровую и безболезненную область. Возьмем, к примеру, такое простое упражнение, как «Ходьба лежа». Если мы ощущаем боль в руках, начинаем больше работать ногами, а руки в ходьбе – «ведомые» за нижними конечностями.

Если чувствуем боль с правой стороны, акцентируем внимание на левой. А некомфорт в области, допустим, правой ноги или руки можно смягчить, делая выдох в начале движений этим участком. Возможно, следует уменьшить темп и амплитуду движений.

Попробуем определить, где возникает напряжение. Если мы чувствуем его в колене, можно ослабить сгиб носка «идущей» ноги. Порой в движения можно внести какой-либо «внешний раздражитель», к примеру, добавить сгибание коленного сустава, и опять прислушаться к своим ощущениям. Возможно, нужно «встряхнуть» организм «бегом лежа», а потом перейти в расслабленное состояние. Сделать пару «потягушек» для мышц ног, нижней части туловища. И вновь оценить свое состояние.

И еще – пара слов об умении вовремя остановиться. Ведь, возможно, некоторые движения настолько понравятся, что просто не захочется уходить от них… Знаете, что бывает с голодным человеком, когда он с жадностью набрасывается на еду? А что будет, если в «большой семье», какой является наш организм, определенный участок слишком изголодался по движению? Вы сами без труда скажете: лучше «недо» или «пере»?.. А всего лучше – угадать «норму».

Выше мы рассмотрели упражнения для вытяжения позвоночника в положении лежа. Они хорошо помогают при болях в ногах, спине, радикулитных болях. При прострелах в пояснице также поможет мягкое тепло. Нужно лечь на теплую (но не горячую) поверхность и начать с микродвижений.

Главное при их выполнении – постепенно учиться доверять своему телу. Наш организм – прекрасная самовосстанавливающаяся система, которая стремится к здоровью, даже когда мы осознанно или неосознанно гробим ее.

Когда человек осознает, что он делает, что происходит в организме, тело само сразу включается в работу (по принципу «помоги себе сам») и мгновенно направляет импульсы в те мышцы, которые необходимо.

Нужно подчеркнуть, что в любом движении в той или иной степени участвует сложная сеть связок, мышц, нам нужно только настроить этот «оркестр», чтобы он «звучал» гармонично. Конечно, для этого нужны знания и талант, не помешает и помощь грамотного специалиста, ведь не все рождены дирижерами или настройщиками. Поэтому во время выполнения упражнений нужно прежде всего прислушаться к своим ощущениям, уловить желания организма.

Воздействие упражнений методики доктора Попова можно сравнить с принципом капли, которая, согласно поговорке, «долбит камень». И вот это постоянное «капельное» воздействие – в течение недели, месяца, полугода, года, полутора лет – в каждом случае индивидуально – как раз и даст наилучший эффект.

На начальном этапе можно взять за правило выполнять хотя бы движение «Прижимаем поясницу к полу», оно подходит, приносит облегчение практически всем, к другим движениям организм будет пока подготавливаться, «присматриваться». Возможно, вы сразу заметите облегчение, улучшение самочувствия. Вы обязательно их заметите.

Комплекс (или его часть) желательно делать два-три раза в день (в целом его выполнение займет примерно 20–25 минут). Чтобы легче было включиться в работу, начальные упражнения для избавления от боли «Ходьба лежа», «Прижимаем поясницу к полу» можно делать, не вставая с постели, сразу после подъема и перед сном в течение пяти-десяти минут в медленном темпе. Добавим к ним еще несколько движений.

Упражнение «Прижимаем колени»

Исходное положение: лежа на спине – руки согнуты в локтях и разведены в стороны ладонями вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине плеч.

Выполнение: на выдохе – мягко прижать колени друг к другу. Руки, описывая полукруг, плавно прижимаются к животу.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Вторая часть этого упражнения выполняется с изменением исходного положения. Согнутые в коленях ноги можно «скосолапить», развернув пятки в сторону, носки внутрь.

Результат: работа мышц живота, растягивание продольных мышц ног, профилактика венозного застоя в области малого таза.

Упражнение «Косолапая ходьба»

Исходное положение: лежа на спине – руки согнуты в локтях, локти стоят на полу. Ноги вытянуты и лежат на полу, стопы – на ширине плеч, носки обращены внутрь.

Выполнение: имитация ходьбы с оттягиванием носков стоп.

Во время «шага» правой ногой опускаем вниз правую руку. Действия выполняются аналогично упражнению «Ходьба лежа».

Результат: разогрев, разминание и растягивание мышц крестцовой области, предотвращение отвердевания в этом отделе позвоночника.

Упражнение «Подъем стоп на опору»

Это упражнение хорошо помогает для лечения и предупреждения обострений при пояснично-крестцовом радикулите. Для его выполнения необходимо найти небольшую опору для ног (высотой примерно в полторы ступеньки, в зависимости от роста человека).

Исходное положение: стоя – спина ровная. Руки свободно опущены, стопы – на небольшом расстоянии друг от друга.

Выполнение: попеременно ставить стопы ног на опору в течение 5–7 минут.

Результат: предотвращение перегрузки позвоночника в пояснично-крестцовом отделе, включение в работу коленного, тазобедренного сустава, тренировка мышц живота и ног.

Лирическое отступление о народных средствах

Мои знакомые спасаются от болей в спине перекатыванием пластиковой бутылки, наполненной горячей водой. Нужно лечь на спину, подложив этот «разогреватель», и раскатывать его, пока вода не остынет (фото 60). К слову, бутылку с горячей водой можно даже просто положить под поясницу для более комфортного положения.

Фото 60

Для растирания поясницы и ноющих суставов можно использовать различные спиртовые настойки. Очень простое растирание делается из свежего сока черной редьки. В стакан сока нужно добавить половину столовой ложки соли, 50 г водки, полстакана меда и щепотку горчицы. Все хорошо перемешать, и можно сразу втирать в больные места, укутав их теплым компрессом.

Многие увозят с собой из Крыма плоды адамова яблока (маклюры). Для приготовления настойки из зеленого пупырчатого шарика нужно натереть плод на терке, залить спиртом (от 40 до 70 °) в соотношении 1 : 1. Настаивать целебное средство 12 дней в темном месте, периодически встряхивая. Хранить настойку в сухом темном месте, но не в холодильнике.

В родных местах тоже произрастают не менее полезные «эликсиры». Хорошо помогает водочная настойка на цветках белой сирени. Больше половины емкости цветов заливается водкой, смесь настаивается 10–12 дней, и растирание готово!

Снимаем боль в шейном отделе позвоночника

Боль в шее может быть вызвана разными причинами – долгим обездвиженным сидением за компьютером, зажатыми позвонками или элементарной простудой… Так или иначе, радости от этого мало.

Общие принципы лечения болей в шейном отделе те же. Направлять разогревающие импульсы в шею нужно, опять же, издалека. Заняв удобное положение лежа или сидя, будем выполнять вращение стопами, совершать «косолапую ходьбу», маятникообразные движения коленями. Если комфортнее лечь, можно положить под голову небольшую тоненькую подушку, чтобы ослабить напряжение в шейном отделе.

Разогрев плавно идет от стоп – в колени, бедра, тазобедренный сустав, крестцовую область, поясницу… Когда волна расслабления придет в плечи, можно усилить ее, разминая уши, лобную область, волосистую часть головы. И только тогда, когда мы «окружим» больной очаг расслаблением, можно осторожно начать работать с ним.

Хорошее действие окажут знакомые нам «потягушки» из блока потягиваний для шеи. Это мягкие потягивания шеи вперед, вправо, влево, микроповороты в стороны (выполнять их очень осторожно). По методике доктора Попова больной шее поможет еще один вид потягиваний. Они выполняются по диагонали: немного склонив голову к правому плечу, осторожно потянем шею вперед, назад, потом – в левую сторону.

Поможет успокоить боль согревающая мазь. Для ее приготовления доктор Попов советует взять в равных частях камфорное масло, натертые имбирь и хрен, я еще добавляю черную редьку. Все смешивается до однородной консистенции. Массируя шею, мы сразу определим болевые точки, радуя их успокаивающим теплом. В положении сидя все эти движения хорошо выполнять в теплом свитере с высоким воротом-«хомутом».

Избавление от боли в плечах

Аналогично можно снять боль в плечах, ключицах, области между лопатками, грудном отделе позвоночника. Выполнять движения удобно в положении сидя или лежа, подстелив теплый войлочный или шерстяной коврик. Предварительно можно растереть грудину, плечи, ключицы камфорным маслом или согревающим кремом.

Разогрев тела, опять же, начинаем с нижней части туловища, например, упражнением «Ходьба». Если во время «шагов» наши руки скользят по бедрам, тепло постепенно передается в область таза, крестца. Небольшие развороты, качания, мягкие подъемы таза (если движения выполняются лежа) помогут согреть область поясницы. Ведь часто боли в грудном отделе вызваны напряжением в пояснице и крестце. Иногда достаточно просто «подрыгать» ногами…

Продолжить волну разогрева можно микродвижениями головой, шеей, руками…

При болях в грудном отделе позвоночника хорошо помогает массаж грудины скрещенными (одна на одну) ладонями. Нужно выполнять мягкие прижимающие движения, как бы слегка продавливая область грудины до ее нижнего сегмента вдоль позвоночного столба сверху-вниз и снизу-вверх (аналогично тому, как мы делали в оздоровляющем массаже в «стойке птицы»).

Успокоить, подлечить заболевшие плечи помогут круговые вращения ими в одну и другую сторону, асимметричные вращения (когда одно плечо движется вверх, другое – вниз). Также можно выполнить «потягушки» «холки» и «места сборки».

При ноющих болях в крестце нужно лечь на спину на теплый войлок или шерсть, согнуть ноги в коленях, опираясь стопами о пол или кушетку. Под голову и колени можно положить подушки, расслабиться.

Начинать микродвижения с верхней части туловища. Это могут быть микроповороты и микронаклоны головы, движения плечами вперед-назад, вверх-вниз, круговые, асимметричные вращения.

Далее приближаемся к больному очагу от ног. Выполняем движения «Вращение стопами», «Маятник коленного сустава», «Косолапая ходьба», «Прижимаем колени». При отсутствии болей можно перейти на «Ходьбу лежа», включая в движение плечи, руки, бедра, колени, стопы, тазобедренные суставы.

Когда расслабление придет в нижнюю часть тела, можно мягко воздействовать и на крестцовую область с помощью упражнения «Прижимаем поясницу к полу». Обратим внимание, что если мы выполняем микродвижение поясницей, усиливая напряжение в ногах, крестцовая кость будет слегка приподниматься, разминаться. Когда на медленном выдохе мы прижимаем поясницу к полу и как бы помогаем движению руками, совершаются микропокачивания копчика.

К слову, подобные микродвижения (как, например, и подъем таза – уже на быстром резком выдохе) очень полезны для здоровья женщин, поскольку уменьшают застой венозной крови в области малого таза.

Моя знакомая Людмила (о ее опыте применения лечебной гимнастики Попова мы расскажем позже) часто спасается от болей в крестце микродвижениями. При болях, которые порой мучают ее по ночам, она ложится на живот, склонив голову набок, и начинает делать медленные колебательные движения областью таза. На таких убаюкивающих покачиваниях она засыпает.

Для заботы о крестцовой области, предупреждения радикулитных болей у автомобилистов доктор Попов советует им положить на сиденье «подушку» из разрезанного вдоль натурального валенка. Это естественное «живое» тепло хорошо греет, получше всякого массажного коврика.

Как правило, что бы мы ни делали, нагрузка на руки очень велика. А их расслабление не наступает даже ночью – кисти рук полностью не отдыхают, не проходит скованность в плечах…

Народный способ растягивания мышц руки – скручивание ее по типу выжимки белья (аналогично упражнению «Развернем руки»). Такому скручиванию-раскручиванию можно помочь, взявшись здоровой рукой за запястье больной конечности, и легонько скручивая-раскручивая ее впереди себя. Доктор Попов советует при этом обвязать запястье заболевшей руки грубой шерстяной ниткой (можно взять овечью шерсть), это полезное «почесывание» усилит эффект.

Вот еще несколько упражнений. Перед их выполнением нужно смазать ладони и кисти рук камфорным маслом или другим согревающим кремом, немного разогреть тело разворотами, упражнением «Ходьба сидя» или аналогичными.

Упражнение «Рука помощи»

Исходное положение: сидя – спина ровная, стопы – на ширине плеч. Ладонью здоровой руки обхватить кисть «побаливающей» конечности.

Выполнение: на выдохе – осторожно потянуть руки вверх, при этом здоровая ладонь является «ведущей» в движении.

На вдохе – сложить «сцепку рук» на груди.

Выполнить 6–8 раз.

Повторить те же движения для другой руки.

Результат: расслабление мышц рук и плечевого пояса.

Упражнение «Загадочные волны»

Это упражнение еще мудренее «восьмерок», которые нужно было рисовать руками при ходьбе. Но и «волны» можно благополучно освоить, удивляясь подобным «пассам» и приводя свои руки в здоровое состояние.

Исходное положение: стоя или сидя – спина ровная. Руки сцеплены в замок перед собой (фото 61, а ).

Фото 61, а

Предварительная подготовка: поднять правую кисть вверх, согнув ее в лучезапястном суставе (фото 61, б ). Поменять положение рук (фото). Сделать несколько поочередных движений, меняя положения рук.

Выполнение: к предыдущим движениям рук добавить плавные круговые вращения кистями, локтями и плечами в вертикальной плоскости, при которых движения правой и левой руки плавно переходят друг в друга.

Делать «волны» в течение 1–2 минуты в одну и другую стороны.

Результат: гармонизация движений, увеличение подвижности лучезапястных, локтевых и плечевых суставов.

Если болят или хрустят колени

Боль в коленях способна омрачить жизнь в любом возрасте. Предательский хруст в моем левом колене то появляется, то исчезает. Периодически я выполняю одно из упражнений доктора Попова. Оно помогает при болях в коленях различного происхождения – после травм, воспалительного характера, артрозах…

Упражнение «Отпускаем боль в коленях»

Предварительная подготовка: постелить на деревянный (не каменный!) пол войлок или ковер. Желательно смазать колени разогревающим (но не жгущим) кремом. Это может быть камфорное масло или согревающая мазь.

Исходное положение: осторожно опуститься на колени. Если тяжело стать на колени, то вначале можно опереться на кулаки или ладони вытянутых рук, чтобы уменьшить нагрузку на коленный сустав. Опираясь на руки, нужно занять такое положение, чтобы при надавливании коленей исключить острую боль.

Выполнение: делать осторожные мягкие покачивания, а затем микрошажки на коленях в течение 1–2 минут. При отсутствии боли и дискомфорта можно убрать опору в виде рук и, выпрямившись, продолжать эту осторожную ходьбу. Дыхание произвольное.

В дальнейшем, в зависимости от состояния организма, время выполнения упражнения можно увеличить.

Результат: расслабление в коленных суставах, снятие напряжения и боли, появление легкости, комфортного состояния в коленях и во всем теле.

Снимаем усталость ног

Выше мы рассмотрели упражнение с подъемом ног на опору (скамейку), которое помогает снять напряжение в ногах, разгрузить пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Аналогично в гимнастике Попова можно выполнить расслабляющие движения для ног, делая поочередные постукивания стопами об опору, расположенную сзади. При этом стопа должна двигаться свободно, в расслабленном состоянии.

Хорошо помогут усталым ногам движения стопами в процессе расслабляющего дыхания, растирание крестца до «теплых» ощущений, разминание копчика (нижней конечной части позвоночника). Его можно массировать сидя, разминая о поверхность стула.

Гимнастика для больных ног и не только

Эту гимнастику хорошо делать по утрам до начала ходьбы. Она позволяет оживить негнущиеся колени и неподвижные тазобедренные суставы. В гимнастике в основном представлены простые упражнения, которые очень хорошо помогают пожилым людям. Перед тем как приступить к ней, можно смазать ноги камфорным маслом, перцевой настойкой или разогревающим кремом.

По методике доктора Попова движения нужно начать со здоровых частей тела. Мышцы и связки коленных и тазобедренных суставов, позвоночник постепенно разогреваются легкими, мягкими движениями небольшой амплитуды. Для начала подойдут «потягушки», которые выполняются в положении сидя: блоки потягиваний для шеи, «места сборки», плечевого пояса, «потягушки в стороны», «Тянемся к небу».

В этом же положении можно выполнить ряд упражнений для ног. Например, сидя, вытянув выпрямленные ноги вперед, делаем движения стопами, аналогичные тем, которые совершались в упражнениях «Вращение стопами», «Косолапая ходьба», «Маятник коленного сустава». Можно оттягивать носки стоп к себе и от себя, разворачивать их внутрь и в стороны, делать легкие круговые вращения, постукивать пятками о пол…

Подобную микрогимнастику хорошо дополнить движениями для позвоночника по типу маятникообразных покачиваний. Например, подтягивая носки стоп на себя, отклониться корпусом назад, а вытягивая носки, помочь этому движению, качнувшись корпусом вперед. Или при покачиваниях вперед-назад отпускать носки стоп внутрь и в стороны.

Очень полезны упражнения «Гармонизация дыхания», «Пошли вперед», «Плавные подъемы рук». Не забываем, что при движениях мы тянемся вверх вслед за руками, распрямляя «засидевшийся» позвоночник.

Во время движений сделаем небольшой массаж, поглаживая продольными, поперечными и круговыми движениями ладоней поверхность бедер, голеней, коленные чашечки. Разогревая колени, мы разогреваем позвоночник, и он получает частицу нашей любви и тепла.

Можно сначала выполнять движения одной ногой (начинаем со здоровой!) или сразу двумя. Постепенно мы почувствуем легкость в ногах, коленных суставах. Ну уже почти поем и танцуем «калинку-малинку», помогая «установке» непослушных ног руками (бедные соседи снизу, потому что дальше будет «цыганочка»!).

В гимнастике обязательно нужно чередовать упражнения. Поэтому не раз можно возвратиться к «ходьбе сидя», «косолапой ходьбе», разворачиванию стоп внутрь и в стороны. Выполняя движения ногами, можно согнуть их в коленях под тупым углом, можно – распрямить, установив на пятки. Выбирайте наиболее комфортное для себя положение!

Малейшую тяжесть, напряжение в ногах снимаем легкими сотрясениями выпрямленных ног, поставленных на пятки. Можно делать покачивания ногами, положив ладони на внешнюю поверхность бедер. Это помогает расслабить «ноженьки», начиная от тазобедренного сустава. Потом – перейти к легким движениям стопами вправо-влево.

Попробуем разные варианты упражнения «Ходьба сидя» – ходьбу, при которой стопы постепенно «идут» по полу назад (при этом можно поднимать колени, а можно делать шаги с подъемом стоп на носки), потом, возвращаясь на исходную позицию, делать маленькие шаги вперед с переходом к ходьбе на пятках.

Одной моей знакомой при болях в ногах хорошо помогают покачивания-развороты корпуса вправо-влево, подобные упражнению «Развороты и перекатывания корпуса». Но вместо элемента «жгута» при покачиваниях она делает плавные движения вытянутыми руками вправо-влево, как будто перемещает по воде некий невод.

В дальнейшем, когда появилось чувство разогрева и расслабления в теле, можно перейти к упражнениям гимнастики доктора Попова для тренировки мышц коленных суставов. Это могут быть упражнения «Подъем коленей», «Обхват голеней руками», «Оттолкнем колени», «Подъем коленей “на вырост”». Но теперь «гарцевания» с включением в работу коленного и тазобедренного суставов выполняются мягко, с небольшой амплитудой.

Постепенно переходим к выполнению упражнений в положении стоя. Перед подъемом аккуратно подтяните по полу более здоровую ногу к себе поближе. Теперь нужно слегка опереться на нее и, приподнимаясь, также почувствовать центр тяжести, который находится ниже пупка. Еще лучше вставать, облокотившись руками на опору – стол, стул. Теперь мы можем продолжить гимнастику сначала, возможно, держась за подоконник или стол, а позже – безо всякой «подстраховки».

Стоя, мы можем вновь поочередно ставить стопы на носки, покачивать ими вправо, влево, совершать круговые движения. Вначале делаем движения небольшой амплитуды, потом более «серьезные». Когда мы описываем круги пяткой, голеностопный, коленный, тазобедренный суставы должны быть максимально расслаблены.

В гимнастике можно вспомнить многие шаги из разминки для ходьбы: перенос веса на ногу (если ноги слабые, не забываем держаться за опору), качание на носках и пятках. Вы не забыли о том, что мы не просто «переминаемся» с ноги на ногу, а потихоньку включаем в движение все тело? Если тяжело или больно поднимать и опускать стопу, можно уменьшить подъем на носок или угол подъема пальцев ног при постановке стоп на пятки.

Держась за опору, мы можем выполнить упрощенный вариант упражнения «Четверка “волшебных” движений», совершать небольшие качания корпусом в положении, когда ноги выпрямлены, а область ягодиц оттянута назад (ее тоже можно сильно не тянуть). Или будем просто покачиваться, отклоняясь и приближаясь к опоре на вдохе-выдохе. Каждому виду движений отводим 1–2 минуты, не забывая о расслаблении.

А теперь, когда опора уже нам не нужна, перейдем к движениям в «позе кучера». Помните разминку для ходьбы? Мы можем совместить в этом положении имитацию езды с легкими покачиваниями корпуса вправо-влево, вперед-назад, получается?

И наконец, переходим к динамическим упражнениям. Это, прежде всего, ходьба на месте коленями и «пятками», при которой носки не отрываются от пола (темп выбирайте сами), обычная ходьба на комнатные расстояния. Включаем в движение позвоночник, выполняем скрутки, потягивания, развороты, выпады, и…

Выполнение гимнастики занимает 30 минут. Потом уже можно переходить к более сложным растяжкам.

Как избавиться от «шпор»

По одному из рецептов народной медицины, от пяточных шпор помогает лекарство из смеси мелкой поваренной соли и йода в равных пропорциях. Можно взять, например, две неполные ложки соли и 50 мл йода. Этой смесью на ночь смазать пятки и надеть теплые носки. За неделю-две боли должны пройти.

Доктор Попов рекомендует лечить шпоры насыщенным солевым раствором. Он должен быть горячим, но терпимым. Приготовленный раствор нужно вылить в тазик и парить ногу (ноги), как минимум час, подливая горячую воду. Ванночки для ног делать каждый день в течение 7–10 дней. Эффект можно усилить за счет использования отвара хвои.

Хорошо лечить шпору картофельным компрессом. Сырую картофелину с кожурой мелко порезать или натереть на терке и смешать с солью. Сделать повязку на ночь на больные места. Сверху надеть шерстяной носок или просто прибинтовать смесь полиэтиленом и марлей. Вместо картофеля можно взять топинамбур.

Через неделю боль стихнет, а потом и пройдет полностью.

По заключению доктора Попова, не бывает в отдельности остеохондроза какого-либо отдела позвоночника. От этого очень распространенного заболевания, как правило, страдает весь позвоночник. Поэтому главная задача лечебной гимнастики – гармонизировать работу всех позвонков нашей «оси жизни».

Лечебную гимнастику при остеохондрозе рекомендуется выполнять в положении стоя. Ее можно составить из упражнений «Ходьба сидя», движений для грудного отдела позвоночника, «Гармонизации дыхания», «потягушек» для плечевого пояса. Возможно, после этих упражнений вам захочется выполнить круговые движения плечами – следуйте за подсказками своего организма, вращайте плечами с удовольствием!

Вспомним упражнение «Развороты “плюс”». Оно тоже действенно. А может, вам удобнее по тому же принципу захватывать опору (не воображаемую, а настоящую) ладонью, опущенной вниз? Может, захочется подключить к разворотам движения ног из разминки для ходьбы?

Раз уж мы подошли к опоре, вспомним «Четверку “волшебных” движений», только оставим в ней несложные, посильные движения, которые выполняются на счет «раз» и «четыре». Возможно, для вашего удобства перекладина должна быть ниже или выше?

Перейдем к мягким покачиваниям корпусом, держась за опору спереди и сзади. Можно «полетать», как в упражнении «Полетели». И остеохондроз пройдет, и чувство полета сохранится.

Упражнение «Настроим позвоночник»

Это упражнение доктора Попова настраивает каждый позвонок нашей «оси» на гармоничную правильную работу. В нем совмещаются развороты, элементы покачиваний, подтягивания «жгута», закручивания кистей, гармонично работают тазобедренные и плечевые суставы. К слову, упражнение помогает и при болях в грудном отделе позвоночника.

Нужно сесть ровно, поставить стопы на расстояние чуть шире плеч. И представить, что наши руки при маятникообразных разворотах-покачиваниях (мы выполняли их в упражнениях «Развороты и перекатывания корпуса», «Быстрые качания»), попеременно подтягивают воображаемый жгут, основание которого расположено в центре на уровне коленей.

Выполняя эти движения, на первых порах я слышала небольшой хруст в шейном и грудном отделах позвоночника. Постаралась, насколько это возможно, «собрать» верхние отделы позвоночника, не крутить головой при разворотах, и уже через два дня хруст прошел, позвонкам стало более комфортно включаться в процесс.

Упражнение «Легкие покачивания»

Это упражнение – повторение одного из шагов разминки перед ходьбой, но теперь мы делаем его более длительное время, чувствуя, как в равномерное движение включаются все позвонки нашей «оси жизни».

Исходное положение: встать ровно, приняв удобное положение. Плечи можно опустить, руки полностью расслаблены. Стопы параллельно, на небольшом расстоянии друг от друга.

Выполнение: в расслабленном состоянии делать легкие покачивания с пяток на носки, слегка вытягивая позвоночник. В зависимости от направления плечи двигаются вперед-назад. Выдохом сопровождается та часть упражнения, куда покачиваться тяжелее.

Выполнять упражнение в течение 10–20 минут.

Результат: снятие боли, гармонизация всех отделов позвоночника.

К слову, доктор Попов акцентирует внимание на том, что невозможно излечиться от остеохондроза, не распрямившись духовно. Это мы должны осознавать, выполняя скрутки и взмахи, когда «Растем» и «Тянемся к небу», и не забывать о порой угнетающей повседневности.

Доктор Попов считает, что в какой-то степени мы сами «балуем» свой организм, так как привыкли ходить в мягких тапочках по мягким коврам. Если же, допустим, мы ходим босиком по земле, организм получает соответствующие импульсы о том, что «дорожка твердая», значит, ему нужны крепкие кости. Не зря китайским императорам перед сном делали специальный массаж: несмотря на все их императорское величие – постукивали по их пяткам бамбуковыми палочками.

Упражнение «Ножками потопали»

Исходное положение: сесть удобно – руки опущены, ноги (без обуви!) – на деревянном полу.

Выполнение: в произвольном темпе слегка ударять стопами, пятками о твердую поверхность пола в течение 5–8 минут.

Результат: профилактика и лечение остеопороза. Сигналы о твердой почве под ногами поступают от «информационных» центров пяток в организм, и он начинает пополнять запасы кальция.

Для спасения от болей в суставах пальцев рук доктор Попов предлагает массаж еловыми шишками.

Для этого необходимо поместить еловые, сосновые, можно – ольховые шишки, в какую-либо чашу, залить их горячей водой. Температура воды должна быть такой, чтобы в нее можно было спокойно окунуть руки.

Мы опускаем кисти рук в чашу и начинаем потихоньку, мягкими движениями, разминать шишки. Вот здорово!

Во время этого массажа, доставляющего несомненное удовольствие, можно разминать каждую шишку отдельно или сразу «горсточкой». Когда вода немного остынет, подливаем немного горячей воды. Делать такой «шишечный массаж» нужно в течение двух недель ежедневно по 10–15 минут.

В теплой воде хорошо разомнутся не только шишки, но и суставы, мышцы. Этот лечебный массаж принесет ощутимую пользу.

Аналогичный массаж можно делать и для стоп. Хорошо помогает!

В процессе написания книги я узнала, что одна из моих знакомых лечит коксартроз тазобедренного сустава по методу доктора Попова.

Людмила – бывшая спортсменка. Занималась легкой атлетикой, волейболом, лыжами. Выступала за сборную Белоруссии по лыжному спорту. Молодость, азарт!.. С годами нагрузки и травмы «аукнулись» смещением позвонков, заболеванием тазобедренного сустава.

Испробовала много методов лечения – уколы, вытяжения, крымские грязи… Сейчас ежедневно выполняет упражнения доктора Попова, подкорректированные лечащим врачом.

Она ни в коем случае не рекомендует делать операции, поскольку они дают только 5 % положительных исходов. После операций «летят» верхние позвонки, что усугубляет ситуацию.

«Коллегам по болезни» Людмила советует беречь себя, не делать никаких резких движений. Нельзя резко вставать, переносить тяжести. Движения нужно совершать очень медленно и осторожно. Различные «разрабатывающие» упражнения противопоказаны. Они приводят к тому, что суставы мгновенно разрушаются. У одной женщины они «развалились» от нагрузок за восемь месяцев.

Людмила говорит, что излечить заболевание можно, но нужно очень много и долго работать совместно с грамотными врачами. Причем это постоянный труд, «спинальники» должны работать по нескольку, а то и с десяток часов каждый день.

Методика, которую она выбрала совместно с врачом, буквально подняла ее ноги. Занимается по этой системе уже два месяца. До этого не могла ходить, сейчас – двигается, может выполнять работу по дому.

Людмила согласилась показать упражнения, которые она делает. После выполнения этого комплекса сразу наступает облегчение, она чувствует себя прекрасно, насколько это возможно при таком серьезном заболевании.

Опыт, которым она поделилась, действительно бесценен. Он показывает, как важно выбрать именно «свои» движения. Некоторые из описанных упражнений соединяют по два-три упражнения доктора Попова для удобства и экономии времени.

Упражнение «Подъем ног с движением»

Это и последующие упражнения моя собеседница начинает выполнять со здоровой ноги, в данном случае – правой.

Предварительная подготовка: лежа на спине – руки выпрямлены, стопы – на небольшом расстоянии друг от друга. На вдохе – вытянуться руками и носками стоп, задержавшись в этом положении на несколько секунд. Людмила говорит, что в это время она даже мысленно представляет себе, как вытягивается все тело (фото 62).

Фото 62

Исходное положение: перевернуться на левый бок, опереться на кисть согнутой в локте правой руки. Согнутую в локте левую руку положить под голову. Левую ногу согнуть в колене.

Выполнение: на вдохе – поднять вверх выпрямленную правую ногу, вытягивая насколько возможно носок стопы. Задержаться в этом положении на 1–2 секунды (фото 63). Далее отвести ногу, направляя носок, вправо и влево, задержавшись в каждом положении на 1–2 секунды. Людмила говорит, что во время движения она представляет себе, что нога перемещается на «шарнире» в тазобедренном суставе.

На выдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 10 раз каждой ногой.

Упражнение «Подтягивание носочков»

Исходное положение: лежа на спине – согнуть руки в локтях. Прижимать их к туловищу не нужно, чтобы оставить некоторое «воздушное пространство». Носки стоп максимально вытянуты вперед, стопы – на небольшом расстоянии друг от друга (фото 64).

Фото 64

Выполнение: на вдохе – поднять вверх выпрямленную правую ногу, подтягивая носок стопы к себе. Задержаться в этом положении на 1–2 секунды.

На выдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 10 раз каждой ногой.

Упражнение «Подъем корпуса с двойной опорой»

Исходное положение: лежа на спине – согнуть руки в локтях, ноги – в коленях. Стопы стоят на ширине плеч.

Выполнение: на вдохе – приподняться корпусом, опираясь на стопы и плечи. Задержаться в этом положении на 1–2 секунды (фото 65).

Фото 65

На выдохе – вернуться в исходное положение. Расслабиться, чтобы мышцы отдохнули.

Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение «Комплекс движений для ног»

Эти упражнения, похожие на «Махи ногами вперед» и «Махи ногами в сторону», Людмила также выполняет, держась за опору. Под левую стопу она кладет книгу, чтоб лучше ощущать тазобедренный сустав. Если чувствует себя комфортно, то может делать махи в течение 10 минут.

Движения начинаются со здоровой ноги.

Исходное положение: стоя – держась левой рукой за опору. Спина выпрямлена, в верхней части туловища все подтянуто, собрано. Руки опущены вниз, стопы – на небольшом расстоянии друг от друга.

Выполнение: на вдохе – поднять правую ногу вперед, задерживаясь в этом положении на 1–2 секунды.

На выдохе – опустить ногу, вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичные махи ногой назад и в сторону. Правую руку для удобства можно перенести на пояс (фото 66).

Фото 66

Повторить упражнение 10–20 раз в каждую сторону каждой ногой. При отсутствии боли количество повторов можно увеличить. Результат: вытяжение позвоночника, работа мышц живота, ягодиц, ног, тазобедренного сустава.

Упражнение «Маятник для ног»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение: совершать свободные колебательные движения каждой ногой от тазобедренного сустава в течение 1–2 минут.

Результат: вытяжение мышц и связок тазобедренного сустава.

Упражнение «Подъем на носки»

Это упражнение аналогично движению «Полетели». Для удобства и сохранения равновесия Людмила делает подъемы на носки, держась на опору (фото 67). При подъеме она также соблюдает правило: задерживается в этом положении на 1–2 секунды и потихоньку тянется вверх позвоночником и тазобедренным суставом.

Фото 67

Комментарий врача

Лечащий врач Людмилы Вадим Степанович, с которым и я познакомилась, имеет большой опыт тренерской работы, излечения заболеваний позвоночника и суставов, и «море» благодарных пациентов. Он настолько владеет своим телом, мышцами, что я не удержалась и сфотографировала доктора при выполнении красивого, но недоступного большинству из нас движения (фото 68).

Фото 68

Вадим Степанович рассказал, что реабилитация по методике доктора Попова может дать очень хороший эффект. Петр Александрович Попов первым на просторах нашей Родины стал говорить о разгрузке отдельных позвоночных сегментов:

«Основной причиной деградационных изменений опорно-двигательной системы является сжатие мышц. Если мышцы в работе, в движении – спазма не будет. Травмы часто происходят по двум причинам: когда мышцы гипотоничны и не отрабатывают свои функции и энергию (в результате происходит спазм), либо когда в организме не хватает кальция и магния.

Проблемы будут всегда, пока человек не “оживит” свой организм за счет дренажной системы – массажа, лечебной физкультуры, дыхания…

Прибегая к упражнениям, людей интересует: сколько часов мне заниматься? Откуда я могу это знать? Никто не может точно сказать. Потому что сегодня человек, допустим, проснулся с настроением, завтра – в упадке. Вчера он поел соленую пищу, сегодня – кислую. Организм, как барометр, на ту или иную нагрузку реагирует по-разному.

Для позвоночника важно правильно ходить, сидеть, осторожно поднимать тяжести. Для здоровья детей нужно обязательно вводить в детских садах и школах хорошую лечебную физкультуру. К сожалению, сейчас у 95 % детей уже есть сколиоз, и скорее всего, все они вырастут больными людьми.

Часто люди спрашивают: как делать упражнения? На это есть законы, научно обоснованные, проверенные. И нагрузку каждый для себя подбирает сам. Когда человек знает анатомию и физиологию, проблем не будет.

Очень часто мы страдаем от неправильных движений. Если, допустим, локоть “придуман” для сгибания-разгибания, ну и плюс – супинация, пронация (небольшие скрутки), то что бы вы с ним ни делали – физиологичными для него являются только два движения. Да, человек, владеющий мышцами, может вращать локтевым суставом за счет работы плечевого сустава, плечевой сумки. Но если делать то же самое “за счет локтя”, то это прямой путь к изнашиванию сустава.

Если позвоночник создан для движения в трех проекциях, то возможны только такие движения. А когда люди начинают бездумно совершать сгибания-разгибания, они “рвут” свой позвоночник.

Даже “правильные” упражнения люди, не зная анатомии и физиологии, часто понимают по-своему. Когда в упражнении округляется спина, это не значит, что нужно скрутить ее колесом. Нужно найти тот участок позвоночного столба, где есть «зажатость», и его разгрузить. Другими отделами позвоночника – не работать!

В качестве восстановительной гимнастики при грыже межпозвоночных дисков можно посоветовать комплекс, включающий «правильные» ходьбу и бег, упражнения «Махи ногами вперед», упражнение для предупреждения радикулитных болей с подъемом ног на опору, а также несложное упражнение «Выпады».

В любом случае, выберите свои движения, которые вам помогут!

Упражнение «Выпады»

Исходное положение: стоя лицом к опоре (высотой полторы-две ступеньки) – поставить на нее выпрямленную правую ногу. Руки лежат свободно, удобно. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга.

Выполнение: на выдохе – сделать выпад, опираясь на правую ногу. Левая – в это время остается выпрямленной.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить движение 10–12 раз каждой ногой.

Результат: вытяжение позвоночника, работа мышц живота, голеностопных, коленных тазобедренных суставов.

Говоря о реабилитации травмы, нужно опять вспомнить об удивительных свойствах соединительной ткани, сверхсовершенной фрактальной структуры, «паутинки», о которой мы говорили в первой главе и которая составляет тканевую матрицу нашего тела. Эти «пленочки», фасции каждого органа, соединяются в единое целое. Образно говоря, если «потянуть» в одном месте, «откликнется» в другом и в целом на структуре. То есть если «где-то уходит», то оно «переходит куда-то».

Перелом приводит к тому, что в теле, соединительной ткани, возникает деформация. То есть на перелом реагирует все тело. Здесь возможны два варианта развития событий по типу «перетягивания каната». Либо деформированный участок, допустим, сломанная кость, в том же плече будет «подстраивать» под себя локоть, кисть, «подтянет» под себя сеть мышц, связок, сосудов, нервов, и организм приспособится под деформацию. Либо – все тело будет набирать силу, гармонию, и восстановленное правильное состояние соединительной ткани постепенно «выровняет», «вытянет» поврежденный участок, поставит все на свое место.

По методике доктора Попова правильные, гармоничные движения, воздействуя на связочный аппарат, способствуют восстановлению правильного положения поврежденного участка. Если он не восстановлен, приходится говорить о недолеченной травме, которая является причиной осложнений, других серьезных заболеваний.

Недолеченный сустав может реагировать на погоду, давать обострения, не исключены удары и травмы в последующем. Поскольку проблема осталась, организм будет подстраиваться под нее. Тело неосознанно, «по-своему», будет пытаться исправить возникшую деформацию.

Поэтому ошибочно считать, что раз врач поставил (или уже снял) гипс, значит, все «сделано за нас», и травмированный человек исцелен. Трижды – нет! Наложение гипса – только малая толика необходимых действий. Нужна длительная реабилитация, чтобы восстановить организм и поврежденные структуры.

И еще один существенный момент. Если после операции боль не проходит и специальная реабилитация не помогает, это повод вникнуть в происходящую ситуацию.

Приступать к восстановительной гимнастике по методике доктора Попова нужно как можно раньше. В теле человека, лежащего в гипсе без правильных движений, начинаются процессы укрепления деформации. В упражнениях нужно обязательно задействовать загипсованную конечность. Важно почувствовать, как движение идет из глубины гипса, как можно раньше. Благодаря правильным движениям мышцы и связки начинают правильно работать, восстанавливая правильное положение суставов и костей.

При выполнении микродвижений, как мы уже говорили, очень важна доза. Гармонизировать работу связочного аппарата, всего тела следует мягко, осторожно, едва уловимыми, но постепенными результатами. Потому что если в гипсе выполнять неправильные движения, проблема может усугубиться.

Также в процессе движений не исключены «блуждающие», проходящие боли в разных участках, поскольку место деформации уже начало подстраивать под себя определенные структуры. Эти боли можно, опять же, снимать движениями.

Безусловно, в подборе нагрузок такого плана нужна помощь грамотного специалиста. С одной стороны, они должны быть направлены на расслабление отдельных мышц, с другой, – тренировать связочный аппарат, чтобы «ожившие» связки набрали силу, начали гармонично работать и со временем смогли даже «вытянуть», поставить кость на свое место. Выполнение микродвижений направлено на то, чтобы не организм подстраивался под «больное место», а наоборот, «больное место», участок деформации включился в гармоничный процесс всего организма. Эта системная работа «пробуждает» во всем теле мягкий, последовательный процесс изменений.

Для выполнения упражнений очень важно занять самое удобное положение – лежа, сидя или стоя… Нужно помнить о том, что тело уже боится, испытывает «животный страх» от нашего вмешательства. Это естественный страх поврежденной руки, страх клеток! Принимая правильное, комфортное положение, мы приглушаем его, даем телу возможность успокоиться. В этом спокойном, даже умиротворенном, состоянии организм начинает идти к выздоровлению.

При выполнении микродвижений мы развиваем свое чутье. Мы прислушиваемся к себе, своим ощущениям, чтобы выбрать правильный, необходимый именно нам, в нашей ситуации, вариант движений.

Забинтованная рука – «ученик», а здоровая рука – «учитель».

Чтобы ученик лучше усвоил материал, в данном случае – движения, учитель должен подстроиться, спуститься с высот своих познаний на уровень ученика. То есть, выполняя упражнения, придержите «прыть» здоровых конечностей. Они должны подстроиться под «ученика».

Особенности выполнения микродвижений при травмах

При выполнении микродвижений нужно обратить внимание на следующее. Если восстанавливать нужно руки, то делаем акцент на ноги, и наоборот. По тому же закону при переломе, допустим, левой руки фокусируемся на правой, здоровой. Мы должны сделать ее еще здоровее, тело еще более крепким, чтобы они «вытянули» за собой поврежденную конечность.

Когда в расслабленном состоянии мы делаем мягкие, плавные, правильные движения руками, от здоровой руки они «перетекают» к больной, как в сообщающихся сосудах. Для воздействия на уровне глубинных связок движения должны быть очень маленькими. Со временем мы научимся ощущать, что в движениях рук, кончиков пальцев, стоп принимает участие все тело, ведь конечности не существуют сами по себе, а являются его продолжением.

Позже от правильных микродвижений мы постепенно переходим к движениям с большей амплитудой, но без потери навыков правильности. С каждым разом движения становятся лучше, гармоничнее, тело крепче и здоровее.

Мы делаем то, что необходимо, а не то, что легче получается.

Мы ищем движения, которые приносят облегчение.

Эту ежедневную восстановительную работу нужно выполнять по нескольку часов в день. Не месяц, не два и не три… Практика показывает, что стабильных результатов добивались те, кто делал гимнастику по шесть месяцев без перерыва. По методике доктора Попова, после травмы идет реабилитация, восстановление всего тела как единой целостной структуры. Здесь, по сути, не важно, какая травма и какой перелом. Единственный вопрос, который имеет первостепенное значение: нужна ли операция?

Необходимо помнить о том, что наш организм стремится к здоровью, хочет исправить деформацию, неправильное положение вещей. Мы должны помочь ему в этом, и он призовет на помощь, на исцеление всю мудрость и бесконечный опыт, накопленный природой.

После перелома рука может стать даже крепче и сильнее, чем до травмы. Работая по методике доктора Попова, вы обучаете свое тело новым правильным движениям, а сами учитесь прислушиваться к нему, развиваете свое чутье. Наверняка, после реабилитации у вас уже не получится двигаться так, как вы двигались раньше. Улучшится осанка, походка… Ваши движения будут даже лучше, гармоничнее, чем до злосчастного перелома (ведь для чего-то он случился в вашей жизни). Тело может стать более здоровым и сильным, чем до травмы. Травма – не приговор.

Согласитесь, что большинство движений и упражнений в этой методике универсальны. Выполнять их можно в положении стоя, сидя и лежа.

В восстановительной гимнастике можно делать микронаклоны и повороты, стоя на костылях, с участием забинтованной руки или ноги в гипсе. По методике доктора Попова, чем раньше человек начнет выполнять микродвижения, тем быстрее начнется восстановление соединительной и скелетной тканей. Даже человеку в неподвижном состоянии родные люди помогут совершать микродвижения стопами, кистями…

Итак, начнем. Человек (назовем его «восстанавливающийся») должен принять наиболее комфортное для себя положение. Например, можно начать с положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами – так лучше расслабляются мышцы живота.

Вы можете смотреть телевизор, слушать музыку и в то же время направлять полезные движения в те участки тела, которые в этом нуждаются. Поверьте, они просят нагрузки, но в то же время опасаются грубого вмешательства, больших движений и болей. Маленькие движения постепенно должны прийти в согласованный процесс со всем организмом, ведь в нем все взаимосвязано.

Виды микродвижений при травмах

Главный акцент нужно сделать на маленькие движения. Это могут быть элементы ходьбы, покачиваний ног, разворотов корпуса, движений в «позе всадника», встряхивания, колебательные движения рук, ног… Можно даже не ходить, а просто приподнимать, шевелить носочками стоп. Или в «ходьбе лежа» – покачивать руками, двигая стопами, как бы переступая с пятки на носок.

Рассмотрим элементы (и движения), которые выполняются в положении лежа. При «ходьбе лежа» можно сжимать кисти в кулаки или двигать руками. Выполнять маятник коленом – одним, другим, обоими сразу, совершать маленькие движения тазом. Или по аналогии – делать покачивания стопами либо соединив их, либо каждой по отдельности.

Вот несколько простых упражнений.

Упражнение «Веревочка»

Стоя, сидя или лежа представить себе, что к нашим стопам за пальцы ног привязаны веревочки, концы которых находятся на ладонях. Когда мы потихоньку начинаем дергать руками (ногами – в зависимости от того, какие конечности у нас здоровее) за «веревочки», в действие приводятся и стопы (руки).

Упражнение «Веревочка для ног»

Стоя или сидя, выставим правую ногу на шаг вперед, левая – стоит на носке. Вообразим себе, что носки ног соединены веревочкой. Когда мы дергаем ее, чтобы опустить левую стопу, носок правой стопы поднимается вверх. И с этой «веревочкой» корпус качается вперед-назад.

В данном случае микродвижения более предпочтительны, чем допустим, обычные действия. Совершая привычную ходьбу с нажимом веса на травмированную ногу, человек еще больше «гробит» ее. А ведь можно ходить – лежа, подложив под колени подушку. Микродвижения, с одной стороны, дают нагрузку, с другой – возможность наметить путь к исцелению. Они не опасны для «восстанавливающегося», который, с одной стороны, хочет двигаться, с другой, – боится.

Можно делать покачивания корпусом вперед-назад со скольжением ладоней по бедрам, небольшие развороты-«потягушки», скрутки, развороты, в которые включается позвоночник. При появлении малейшего напряжения, тяжести необходимо расслабиться «ходьбой сидя», снять напряжение, сжимая-разжимая верхние отделы позвоночника.

Какие бы движения вы ни выполняли, старайтесь, чтобы в них участвовало все тело.

Вы – художник, который рисует свою картину, добавляя новые краски и штрихи, подчиняясь единой задаче – красоте и гармонии.

Вы – музыкант, который играет собственную пьесу, добавляя в нее импровизации, новые, порой неожиданные, аккорды. Они не вносят диссонанс, а звучат согласованно и последовательно.

В любом положении можно отрабатывать, допустим, элемент «ладошки» (Шаг 10 из «Разминки перед ходьбой»), совершать микродвижения стопами. Но в случае, допустим, повреждения конечностей, нужно помнить об «учителе» и «ученике», о том, что движения должны быть симметричными, красивыми, правильными. Мы должны потихоньку, прикладывая равномерные усилия со стороны обеих рук, тянуть «жгут», как в «Разворотах и перекатываниях корпуса» или перемещать невод, как в «Круге молодости».

В положении стоя вначале можно делать неглубокие выпады из разминки для ходьбы, покачивать кистями, локтями в такт движениям ног. Пусть это будут маленькие движения. Ценность не в амплитуде, а в том, чтобы найти ту «территорию роста», с которой мы незаметно расширим свои возможности и получим результат.

Особый эффект дает упражнение «Вращение по спирали». Может, в начале вращений вам захочется положить одну из рук на колено, плечо, так и сделайте! При малейшей усталости не нужно усугублять ее – сразу поменяйте исходное положение или перейдите к другим упражнениям, чтобы оставаться в движении.

Какой может быть восстановительная гимнастика

Ее можно начать с упражнения «Ходьба сидя». Во время «сидячей ходьбы» круговыми движениями рук делаем легкий массаж коленных чашечек, голеней, бедер, передавая импульсы тепла в позвоночник. Постараемся, чтобы в массажных или других движениях участвовал весь позвоночник, чтобы в работу включились неработающие, «зажатые» сегменты нашего «столба жизни». Задача восстановительной гимнастики по методике доктора Попова – гармонизировать тело, чтобы мы начали работать теми отделами позвоночника, которые не действовали, а излишне подвижные «трудяги», берущие на себя значительную нагрузку, пусть отдохнут.

После выполнения упражнений для ног (рук) можно перейти к движениям, задействовав верхнюю часть туловища, включить в работу позвоночник и плечевой пояс.

Выполняя покачивания, несложные скрутки, можно использовать всевозможные «подручные средства», которые могут быть как опорой, так и «направляющими» движения. К примеру, можно делать скрутку, опираясь на швабру (фото 69) или костыль. Впрочем, последний будем постепенно убирать с глаз долой.

Фото 69

Эта опора, естественно, очень необходима на начальном этапе. Но в дальнейшем нам и нашему телу совершенно не хочется «ковылять» с палочкой или костылем. Впоследствии «деревяшки» уже могут приниматься организмом как данность, часть его. Мы идем по другому пути. С каждым правильным движением мы потихоньку отказываемся от такой поддержки.

«Восстанавливающемуся» нужна, просто необходима, другая помощь – родных, близких людей. Это так естественно, если «восстанавливающийся» будет делать развороты, а стоящий сзади человек поможет его движениям плечами (фото 70).

При ходьбе идущий сзади человек, зная правильные движения, поможет «восстанавливающемуся» правильно «отпустить» плечи и выровнять походку, направит движения предплечий, локтей, кистей, бедер… А можно просто, стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, учиться разворотам. Ну когда б еще вы так долго и искренне посмотрели в глаза друг другу?

В отличие от безликого «помощника», швабры, живой человек может подстроиться под движения, помочь своему близкому выйти из той проблемы, деформации, которая, к сожалению, уже случилась и может закрепиться. Ну и, конечно, делая все это, нужно помнить об «учителе» и «ученике». «Помощнику» нужно подстраиваться и учитывать объемы движений «восстанавливающегося». Работая по методике доктора Попова, даже люди в больницах, всевозможных центрах с разными видами повреждений могут помочь друг другу.

Со временем у человека, выполняющего правильные движения, будет трудно определить характер былой травмы.

Немалая часть упражнений, которую можно выполнить в восстановительной гимнастике, приведена в комплексе для больных ног. При травмах ног в движениях должен больше работать плечевой пояс, а ноги – двигаются с небольшой амплитудой. Нужно постараться, чтоб в этих небольших движениях были задействованы все суставы. Упражнения с подъемом коленей следует исключить.

В этой главе мы сделаем больший акцент на разнообразные движения для рук, здоровых и «восстанавливающихся». Если, допустим, болят кисти, то больше двигаются плечи, локти, то есть в движение включаются сначала более здоровые суставы. Итак, двигаем ручками, не вставая с места:

• Во время движений можно поочередно каждой рукой гладить свою умную голову от уха до уха (только конечно, если руки поднимаются без боли).

• Можно выполнять движения, поправляющие нашу очень пышную шевелюру, возвышающуюся над головой.

• Можно катать по коленям пластиковую бутылку или взять в руки шарик и крутить его, как подсказывает вам фантазия (фото 71).

• Можно поочередно гладить каждой рукой спину большой кошки, которая, разворачиваясь, подставляет свои плавные изгибы в такт движениям наших рук вправо и влево.

Фото 71

У-ф-ф! Конечно, не все сразу. Повращаем корпусом, поделаем скрутки, походим, потопаем…

• Любимыми «рученьками» можно захватывать (поочередно или обеими сразу) некую воображаемую перекладину. Сначала на одном уровне, потом выше и выше.

• Можно отталкивать кистью воображаемую преграду, с наклонами и без.

• Вспомним «Руку помощи». Какое движение она просит?

После расслабления и отдыха руки работают с позвоночником.

• Делаем «Мягкую скрутку» из гимнастики «потягушек».

Пробуем выполнять маленькие взмахи в сторону наподобие «лебединых движений».

Отдельная тема – упражнения с деревянной палкой. В процессе реабилитации при травмах рук, плечевого пояса можно делать простые движения, перебирая, отталкивая палку фалангами пальцев и улавливая кистями. Можно перекручивать ее, подхватывая ладонями, сначала спереди себя, потом сзади. Самое интересное, что «восстанавливающаяся» рука будет стремиться выполнять движения так же, как и здоровая.

Остановимся на таком универсальном движении как ходьба. Это «лечебное упражнение» по методике доктора Попова просто незаменимо. При ходьбе стараемся максимально расслабить голеностопный сустав, мы можем даже увидеть в зеркале наши ровные, симметричные движения. Чем больший разогрев получаем, чем большую свободу движений чувствуем, тем больше «отпускаем» плечи, а с ними – руки, ноги.

Добавляем в походку выкрутасы и «прибамбасы» – элементы «ладошек», натяжения жгута «ведущей» рукой. А теперь при каждом шаге «выбрасываем» руки вперед, как будто едем на лыжах… Потом – попеременно «выбрасываем» в стороны расслабленные запястья. Мы можем даже делать выдохи на шаге одной из ног…

В любых движениях очень важно уловить маятник, поскольку при травме нарушается координация движений, сбивается дыхание.

Каждое движение выполняем недолго, чтобы не было большого напряжения в мышцах!

И опять – щадящая «ходьба сидя», при которой нет давления веса тела на ноги, поэтому в таком положении их легче восстанавливать. В гимнастике для больных ног мы ходили с перемещением при каждом шаге стоп ближе к себе, а потом отпускали их назад. Повторим. Теперь поработаем грудным отделом позвоночника, выталкиваясь «на амбразуру» грудью вперед, слегка прогибая поясницу и соединяя лопатки. Не забываем о движениях на расслабление после каждого упражнения…

Осторожно на переходе к упражнениям в вертикальном положении! При травме ног, стоя, нелишне распределить часть веса на руки, опираясь о стол.

Но скоро, очень скоро, «настоящему восстанавливающемуся» опора будет ни к чему. Разминка и ходьба! Все здоровые области тела помогают организму восстановиться. А мы идем, включая новые движения. При каждом шаге опускаем ладонь на «идущее» колено (фото 72). А теперь – «двигаем» локти к поднимающимся коленям (фото 73). А теперь – … ваш вариант.

Фото 73

Главное, идти к тому, чтобы движения были ровными, симметричными. Вы можете оценить их в зеркале.

Реабилитация должна доставлять удовольствие, поскольку от гимнастики нам становится легче.

Помним золотое правило: нагрузка – расслабление.

Приближаясь к завершению гимнастики, выполним упражнения в положении сидя. На выбор. Еще раз встанем, сделаем шаги разминки для ходьбы, бега. И уже, когда тело разогрелось и готово к нагрузкам, можно «включить скорость» и перейти на бег. И неважно, какие у вас анализы, что написали врачи, как мы бежим, с какой точностью двигаются плечи, кисти, стопы… Главное, старт взят, а значит, будет продолжение. Вы в этом уверены?

В последнее время весьма популярной стала фраза: «Мы есть то, что мы едим». Правда, тут нужны оговорки: важно не то, что мы едим, а как эта пища усвоилась. И еще немаловажно – то, что есть не нужно, но поглощается нами в невообразимых количествах.

Ткани костно-мышечной системы человека на протяжении жизни постоянно обновляются. Так, минеральное вещество скелета у взрослого человека обновляется за 7–10 лет. При наличии «строительных материалов», поступающих с пищей.

В действительности избыток токсинов и недостаток питательных веществ приводит к разрушениям хрящевого и связочного аппаратов, деградационным изменениям в костях.

Суставы не могут рассказать, как они страдают из-за нашей любви к сладенькому и вкусненькому. Организм просто не в состоянии удалить остатки непереработанной еды. «Накипь» кристаллов токсических кислот откладывается в суставах, цементируя их и награждая совсем не музыкальным скрипом.

Соблюдать «золотые» правила здорового питания и просто, и практически невозможно:

• Питаться сбалансированно, как по набору белков, жиров и углеводов, так и витаминов, и макроэлементов.

• Исключить из своего рациона «нездоровую еду».

• Контролировать свой вес. С лишними килограммами растет вероятность проблем с позвоночником.

• Отказаться от вредных привычек. К ним можно отнести «увлечение» алкоголем, курение, употребление газированных напитков, кофе и т. д.

Белки, жиры, углеводы. Что в плюсе, что в минусе?

Пища, которую мы употребляем, должна обеспечить необходимыми веществами и элементами костную и хрящевую ткани, то есть позвонки и межпозвоночные диски. Исходя из строения и «начинки» позвоночника и суставов, «едой» для них являются кальций, магний, фосфор (минералы, необходимые для крепости костей), белки (главный строительный материал), жиры (смазка и растворитель) и мукополисахариды (желеподобные комплексы для соединительных тканей и жидкостей организма).

Парадокс состоит в том, что хотя важными питательными составляющими являются белки и жиры, проблемы опорно-двигательного аппарата, как правило, связаны с неразумным употреблением продуктов этих групп.

Белок необходим, но в то же время белковая диета неполезна для суставов и костей, поскольку «лишние» белки мешают усвоению кальция, который и без того с каждым прожитым годом усваивается хуже и хуже.

Перенасыщение пищи животными белками приводит к тому, что организм не успевает их полностью переварить и усвоить. Недоокисленные продукты обмена поглощаются мышечной и хрящевой тканями, разрушая их. Поэтому мы окажем помощь организму, сократив употребление мяса, продуктов из него и крепких мясных бульонов до двух раз в неделю.

Оценивая наши ежедневные рационы, можно увидеть переизбыток жиров, к сожалению, – некачественных. Они ухудшают состояние наших и без того слабых позвоночников, способствуют отложению в дисках избыточного холестерина.

Бытует обманчивое мнение, что жиры нужно совсем исключить из рациона. Это не так. Для усвоения определенной группы витаминов просто необходимы жиры, но не все. Полезные жирные кислоты организм может получить, например, из грецких орехов, льняного, оливкового, конопляного масла, жирной морской рыбы…

Для здоровья позвоночника нужно полюбить каши. Один мой хороший знакомый, который очень заботится о своем здоровье, встречался с сыном известного костоправа Касьяна. Тот посоветовал ему «приналечь» на кашки, заправленные льняным, кукурузным и другими полезными маслами.

Есть немало приверженцев вегетарианства, люди бодрые и активные. Но от вегетарианской диеты обязательно следует отказаться, если в семье подрастают дети. Не так давно в прессе сообщалось о госпитализации двухлетней шотландской девочки, которую доставили в больницу с серьезными нарушениями развития костной ткани из-за строгой вегетарианской диеты ее родителей.

Всевозможные диеты – тоже весьма коварная вещь. Когда мы предлагаем организму новый режим питания (или его отсутствие), мы нарушаем привычный ход вещей, его внутреннюю среду. А тут недалеко и до стресса, и до остеопороза.

Как «впихнуть» в себя норму кальция

Кальций – основной строительный материал костной системы. Достаточно сказать, что 99 % кальция в нашем организме находится в составе скелета. Суточная норма кальция – 800–1200 мг. Но с пищей мы не получаем его в достаточной мере.

Большинство людей пополняет «кальциевые запасы» за счет молока и молокопродуктов. Хорошими источниками минерала для организма являются твердый сыр, творог, печень, орехи, свежие яйца, капуста. Богаты кальцием овощи с темно-зелеными листьями, особенно капуста, черный хлеб, креветки.

Кажется, все просто: выпивай более литра молока в день, и получай суточную норму кальция. Но если бы все было так просто…

Молочные продукты зачастую переполнены жирами, а с жирной пищей у нас и так перебор. Альтернативой им в последнее время становятся продукты, богатые кальцием растительного происхождения, например, соевый сыр тофу, семена кунжута, капуста брокколи, кэроб (заменитель шоколада), маковые зерна (которые можно назвать настоящей кладовой кальция).

Наборы растительных продуктов, обеспечивающих суточную потребность в кальции, могут выглядеть так:

• 100 г цельнозернового хлеба, 50 г подсолнечниковой халвы, 300 г тушеной капусты, 300 г бобовых, 100 г апельсинов.

• 250 г вареного риса, 300 г брокколи, 50 г крапивных листьев, 50 г миндаля.

Для лучшего усвоения кальция необходимы магний, фосфор. Кроме того, наш рацион должен быть достаточно витаминизирован всей «зеленой аптекой», начиная от моркови, капусты, черники и заканчивая фиточаями и богатыми витаминами лекарственными сборами.

Придется огорчить кофеманов, к которым отношусь и я. Кофе, крепкие чаи вымывают из организма кальций. Таким же действием обладает алкоголь. Ну, а курение – «чистый яд» для межпозвоночных дисков, к которому отравленный организм так и тянется. Избыточное употребление мяса, соли также чревато потерей организмом столь нужного кальция.

Он плохо усваивается в сочетании с колбасами, другой едой из переработанного мяса, не «переносит» сладкое, газировки, реагирует на алюминий, который попадает в организм с продуктами, упакованными в такую тару (консервные банки, упаковки плавленых сырков). Поэтому хозяйкам давно пора заменить алюминиевую посуду на другую, допустим, на нержавейку.

Не усваивается кальций и без витамина D. Поэтому естественный солнечный свет, хотя бы 20 минут в день, будет для него и пищей, и лекарством.

Другие полезности

Очень важно обеспечить нашу опорно-двигательную систему, как все живое, витаминами и минералами. Известно, что если в пище недостает минералов, организм компенсирует их из костей. Костная ткань, выделяя из своей структуры полезные составляющие, медленно и верно разрушается.

Позвоночник очень нуждается в фосфоре, магнии, марганце. Все эти микроэлементы неплохо сочетаются в жирном твороге, моркови, капусте, свекле, бобовых, рисе, грецких орехах, фундуке. Поэтому они обязательно должны быть на нашем столе.

Наш «хребет» скажет большое «спасибо» за пшеничные отруби, орехи, семечки подсолнуха, овсянку, чернослив (источники магния). Магнием богаты семена кунжута, подсолнуха, кешью, арахис, американский орех, листовая зелень, например, шпинат, огурцы, бананы…

Продукты из «кладовой» витаминов и микроэлементов: морковь, сельдерей, курага, тыквенные семечки и гречка.

Чемпион по бета-каротину – морковь. Ее лучше есть сырой, приправленной для лучшего усвоения жирами – сметаной или маслом.

Сельдерей (в 100 г содержится 240 мг кальция, плюс – фосфор, магний, натрий, железо, цинк, калий, ряд витаминов). Главная «фишка» в том, что сельдерей малокалориен, из него варят супчики для похудения.

Курага (в 100 г – около 160 мг фосфора и кальция, 110 мг магния и 1720 мг, почти суточная норма, калия).

Рекордсменом по фосфору являются тыквенные семечки. Правда, фосфор лучше всего усваивается из продуктов животного происхождения. Его много в мясе телятины.

Гречневая каша насытит организм магнием (в 100 г ядрицы содержится 200 мг магния). Порция «гречки» эквивалентна суточной норме.

Вкусный рецепт для предупреждения остеохондроза позвоночника

О нем рассказали спортсмены, которые таким образом поддерживают себя после сильных нагрузок.

Каждый вечер, на ночь, нужно съедать хотя бы по одному-два плоду инжира, чернослива и пять-шесть сушеных абрикос. Этот набор «вкусностей» содержит вещества, способствующие восстановлению эластичности межпозвоночных дисков. И еще он действует как легкое слабительное средство.

О пользе воды уже написаны тома литературы. Взять хотя бы известную книгу Ферейдуна Батмангхелиджа «Ваше тело просит воды», где подробно освещается «питьевая» тема.

За счет обменных процессов, происходящих в организме, жизнедеятельности неистребимых бактерий, вирусов и прочей нечисти, многих лет нерационального питания наше тело накапливает шлаки и токсины. «Тянет» воду любимый нами кофе, добавляют «грязи» хрустящие сухарики, а мы и знать не хотим о том, что наши клетки обезвоживаются, что спасать их надо «питьевым режимом».

Позвоночник (костная и хрящевая ткань) тоже просит воды, как и другие органы и системы.

Речь идет именно о воде, а не о чаях, супах, соках… Некоторые люди ошибочно приравнивают к H2O любую жидкость. Но согласитесь, ведь мы не моем пол чаем или какао, не полоскаем руки кефиром…

Вспомнить о незаменимости жидкого «источника жизни» проще простого: после тяжкого похмелья, страшной интоксикации организма, мы понимаем, что лучше воды ничего нет. Вода необходима и при заболеваниях почек, просто в таком случае ее нужно пить меньшими дозами. Иногда люди боятся отеков, но они возникают как раз из-за того, что обезвоженный организм запасает воду впрок.

К слову, физическая нагрузка до легкой испарины – тоже хороший очиститель организма (только нужно не забыть выпить перед ней водичку). Улучшение кровообращения способствует усилению обмена веществ, расщеплению и выводу из организма шлаков.

Я уже почти год выпиваю где-то по два литра чистой негазированной воды ежедневно. Пью именно воду или зеленый чай, но заваренный не кипятком, а на едва вскипевшей воде до «первых бульбашек». Результаты сразу почувствовала, как-то легче стала двигаться, сбросила пару лишних килограммов.

Многие не представляют, как можно влить в себя такое «ведро»? Я это делаю без проблем по следующему режиму. Выпиваю два стакана сразу после подъема, через 15–20 минут – могу еще один в себя влить. Через 15 минут – завтрак, через час после еды – еще стакан. За 15 минут до обеда организм примет еще пару стаканов. Между обедом и ужином тоже нахожу время для чашки зеленого чая. И завершает норму – стакан воды за 15 минут до ужина. На ночь воду пить не нужно.

Некоторые из моих знакомых, которым я советую этот простой способ, катастрофически не могут сразу «выхлебать» даже стакан воды. Тогда можно взять с собой бутылочку с живительной влагой и по глоточку-два постепенно выпить ее по мере желания. А на работе можно поставить емкость на видное место, чтобы не забыть о водном режиме. К слову, и Людмиле, спасающейся от болей лечебной физкультурой, доктор рекомендовал пить больше воды. Это полезно для восстановления мягких тканей, предупреждения ишемии мышц, застоя лимфы, венозной крови…

Какую воду пить – почти гамлетовский вопрос. То, что течет из наших кранов после прохождения километров проржавевших труб, вряд ли можно назвать «водой жизни». Красивые этикетки бутилированной воды – тоже, к сожалению, не гарантия качества.

С недавних пор газеты, книги, телевидение стали много писать и говорить о целебных свойствах структурированной воды. Советуют пить талую воду, предлагается масса рецептов.

Одна моя знакомая давно готовит талую воду по рецепту, вычитанному когда-то в журнале «Спортивная жизнь России».

Вначале она ставит воду в эмалированной посуде (или емкости из нержавейки) в морозильную камеру. Далее исходим из того, что «тяжелая» вода с примесями металлов застывает быстрее, чем обычная. Поэтому, как только на стенках посуды появился тонкий слой льда, а на поверхности воды образовались тонкие льдинки, воду нужно перелить через марлю в другую емкость. Ледышки, естественно, выбросить.

Затем воду опять нужно поставить в холодильник для замораживания. Но теперь уже не дожидаться, пока она вся застынет. Примерно до половины емкости – достаточно.

Незамерзшую воду надо слить, в ней будут примеси и растворенные соли, которые застывают при более низкой температуре. А образовавшийся кусок льда нужно разморозить при комнатной температуре. Это и будет чистая полезная вода.

Считаю, в этом способе есть рациональное зерно.

Напоите жаждущий позвоночник! Это просто необходимо.

Я очень довольна, что узнала о методике доктора Попова. Она помогла мне не только избавиться от боли, но и по-другому взглянуть на многие вещи. Ведь что только мы ни пытаемся делать, чтобы быть здоровыми и активными! Следуем рецептам шаманов, пьем микстуры и таблетки, верим в целительные, чудодейственные средства, забывая, что источник здоровья находится внутри нас.

Изучая данную методику, я убедилась в ее действенности, согласилась с принципами, взятыми за основу доктором Поповым, обнаружив для себя, что этот человек в какой-то степени близок мне по духу. Мне импонирует его искренность, жажда знаний, стремление разобраться во всем, докопаться до сути…

Гимнастика доктора Попова предполагает, чтобы, преодолевая инерцию и лень, мы росли не только физически, но и духовно. Чтобы прислушивались к себе и пополняли багаж знаний. Чтобы мы не были безликими сгорбленными людьми с поникшими головами и плечами.

В этой гимнастике (да и любой другой) важна «связка» упражнений и состояния. Понимание того, что каждое движение может быть пронизано любовью, верой в исцеление. Ведь как часто в жизни мы делаем что-то через «не хочу», «не могу», «не знаю», и получаем соответствующие результаты.

По мере выполнения гимнастики вы наверняка заметите, как укрепляются мышцы, улучшается осанка, как восстанавливаются ваши силы. Почувствуете, как важно, чтобы все тело работало гармонично, слаженно – каждый позвонок, сустав, связки, сосуды… Наверняка вы ощутите улучшение работы внутренних органов, ведь начиная лечить позвоночник, люди часто излечивают весь организм, порой даже дети внеплановые на свет появляются.

Вы можете составить свой комплекс из специальных упражнений для тренировки своих мышц, дополнить и видоизменить любые движения, чтобы они стали действительно «вашими». Чем более разнообразную гимнастику вы для себя изберете, восстановив и укрепив позвоночник, тем более ценный вклад внесете в копилку здоровья. Плавание, езда на велосипеде, катание на коньках – все это прекрасные способы поддерживать себя в форме.

Работая над собой осознанно и систематически, вы обязательно сможете вернуть и поддержать здоровье, чтобы направить его на любимых, близких, знакомых, интересные, полезные дела, насыщенную жизнь…

Удачи!