Сложно остановиться, когда перед тобой красиво сервированный стол, уставленный всевозможными яствами. А праздник следует за праздником, блюдо за блюдом… Не успеешь оглянуться – килограммы уже набраны. Как от них избавиться? Можно сесть на диету, только надо иметь в виду, что сработает та диета, которая обещает медленное снижение веса, иначе ушедшие килограммы быстренько вернутся. Можно заняться физическими упражнениями, но не всем хватает силы воли и здоровья заниматься этим постоянно и ежедневно. Что же делать?
Займитесь йогой!
Сложно, скажете вы, и будете не правы. Мы предлагаем читателям комплекс самых простых асан, исполнение которых доступно КАЖДОМУ. Регулярно занимаясь лёгкой йогой всего несколько минут в день, вы гарантированно вернёте юношескую гибкость и идеальную фигуру за очень небольшой период времени. Уверяем вас, толстых йогов не бывает!
v 1.0 – создание fb2 – (Fistina)
Никто в наши дни не сомневается, что правильное, здоровое питание – основа здоровья человека. Однако питаться правильно в наше время не так-то просто. Да, пищу добывать стало гораздо легче, в основном мы делаем это в супермаркетах, но вот с полезностью ее, что ни день, что ни год, возникают все большие и большие проблемы. Да и с калорийностью тоже… Жирная, соленая, острая. Остановиться сложно. Но даже если удается – килограммы уже набраны. Как от них избавиться? Можно сесть на диету, только надо иметь в виду, что сработает та диета, которая обещает медленное снижение веса, иначе ушедшие килограммы быстренько вернутся. Можно заняться физическими упражнениями, но не всем хватает силы воли и здоровья заниматься этим постоянно и ежедневно. Что же делать?
Выход в том, чтобы соблюдать умеренность в еде и найти для себя такие физические упражнения, которые бы позволяли сбрасывать вес, но не изматывали. Ученые выяснили, что при занятиях первые 40 минут организм пользуется глюкозой из крови и только потом начинает расщеплять запасы жиров. И тут все равно, насколько интенсивно занятие. Главное, чтобы оно продолжалось больше 40 минут. То есть можно просто ходить по улице, можно плавать, можно заниматься йогой, заодно развивая гибкость и разрабатывая застывшие от долгого сидения мышцы. Вот йоге и будет посвящена наша книга.
Правда, не все обращают внимание, что йога – это не только физические упражнения, это и философия жизни, в которую одной из составляющих входит питание. И питанию мы тоже уделим внимание, ибо кто видел йога с излишним весом?
Итак, ниже мы расскажем, какой вес можно считать нормальным, а какой излишним, почему лишний вес вреден, на что нужно обращать внимание при похудении, что такое йога, питание по йоге, что такое асаны и какие из асан помогут приобрести стройную фигуру.
Сейчас это очень актуальный вопрос. Равнение на моделей привело к тому, что девушки считают излишним любой вес, если при нем не выпирают кости, а женщины старшего возраста говорят «не от котлет, а от лет» и живут с излишним весом, который провоцирует у них артрозы и гипертонию.
Однако существуют формулы, которые позволят вычислить ваш нормальный, оптимальный, медицински правильный вес. Не слишком большой и не слишком маленький, при котором организм не будет надрываться от запасов жира, а человека не будет шатать от порывов ветра.
Самая простая формула известна всем: рост в сантиметрах минус 100. Однако это вариант очень приблизительный. Для астеников из этой цифры надо вычесть еще 10 %, гиперстеникам – прибавить 10 %. Но кто такие астеники, нормостеники и гиперстеники?
Этими терминами определяют конституцию человека. Если по-простому, то астеник – это человек с тонкими руками и ногами, узкими бедрами и плечами. Такие люди весят мало и редко набирают вес. Нормостеник – человек с пропорциональной фигурой, не худой и не толстый, с нормальным обменом веществ. Однако если он будет есть много, а двигаться мало, то легко наберет вес. Гиперстеник – человек с широкими плечами, достаточно короткими руками и ногами, что называется, «ширококостный». Такой человек не сможет стать «стройной ланью» ни при каких условиях, скорее это получится «костлявая корова». К сожалению, некоторые девушки и женщины об этом забывают в погоне за модельной внешностью.
Проще всего определить свой тип можно, измерив окружность запястья. У астеника-мужчины она будет менее 18 см, у астеника-женщины – менее 15 см. У нормостеника-мужчины окружность запястья равна 18–20 см, у нормостеника-женщины – 15–17 см. Гиперстеник мужчина имеет окружность запястья более 20 см, а женщина – более 17 см.
Еще одна формула расчета идеальной массы тела оперирует понятием «индекса массы тела» (ИМТ). Чтобы рассчитать индекс массы тела, нужно массу тела в кг разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат.
Например, при весе в 60 кг и росте 170 см расчет проводится так:
60 / (1,7 х 1,7) = 60 / 2,89 = 20,76.
Нормальный индекс массы тела равен 18,5—24,9, при избыточной массе тела он составит от 25 до 29,9, при ожирении – 30 и более. Мероприятия по снижению массы тела следует проводить в том случае, если индекс массы тела оказался 27 и более.
Есть и еще одна формула расчета массы тела, она показывает ее зависимость от возраста. Дело в том, что с годами обмен веществ замедляется и вес человека от этого растет. По этой формуле:
масса тела = 50 + 0,75 х (Р -150) + (В – 20): 4,
Калорийность суточного рациона рассчитывается в килокалориях по следующей формуле.
Для женщин 18–30 лет:
(0,0621 х масса тела, кг + 2,0357) х 240,
31 года – 60 лет:
(0,0342 х масса тела, кг + 3,5377) х 240,
старше 60 лет:
(0,0377 х масса тела, кг + 2,7545) х 240.
Для мужчин 18–30 лет:
(0,0630 х масса тела, кг + 2,8957) х 240,
31 года – 60 лет:
(0,0484 х масса тела, кг + 3,6534) х 240,
старше 60 лет:
(0,0491 х масса тела, кг + 2,4587) х 240.
Эта калорийность нужна при нормальной массе тела и сохраняется при минимальной физической нагрузке. Большинство жителей городов могут ориентироваться именно на эти цифры. Если какая-никакая умеренная физическая нагрузка все же есть (например, работа на огороде или занятия физкультурой), то результат можно умножить на 1,3. При высокой физической нагрузке коэффициент увеличивается до 1,5.
Чтобы составить сбалансированную диету, необходимо знать, сколько содержится в каждом продукте белков, углеводов, жиров, какова энергетическая ценность продукта. Есть специальные таблицы калорийности продуктов питания и готовых блюд. Если по ним сложить содержание белков, жиров и углеводов в ста граммах продуктов, то получится цифра меньше ста. Оставшиеся цифры – это вода.
Потом необходимо примерно подсчитать ваши затраты энергии за день и сравнить, сколько вы едите и сколько тратите. И тогда вам станет понятно, насколько правильно для поддержания оптимального веса и самочувствия (или неправильно) вы питаетесь.
Суточная потребность человека в белках, жирах и углеводах колеблется в зависимости от массы тела и интенсивности труда и составляет:
1. Белки – 80—120 грамм или примерно 1–1,5 грамма на 1 килограмм массы тела (но не ниже 0,75 грамма на 1 килограмм массы тела).
2. Жиры – от 30 до 80—100 грамм в зависимости от физической нагрузки.
3. Углеводы – в среднем 300–500 грамм.
Естественно, вес продуктов, содержащих эти компоненты, намного выше; так, чтобы в организм попало 100 г белка, необходимо съесть 500 г говядины или 550 г нежирного творога.
В зависимости от рода деятельности взрослый человек должен потреблять в день следующее число килокалорий:
– люди, занимающиеся интенсивной физической работой, – 2000–2700 ккал,
– люди, занимающиеся обычным физическим трудом, – 1900–2100 ккал,
– при работе, не связанной с физическим трудом, – 1600–1800 ккал,
– люди, больные сахарным диабетом или с избыточным весом, – 1200 ккал (низкокалорийная диета).
Рекомендуется заменять животный белок растительным – то есть чечевицей, соей и грибами. Избыток животного белка не слишком полезен, особенно после 40–50 лет.
Рекомендуется употреблять меньше соли, так как ее избыток откладывается в суставах, а также может способствовать развитию гипертонической болезни.
Полезно учитывать следующее обстоятельство: чем больше в продуктах клетчатки, тем медленнее всасывается из них сахар.
Наш организм расходует поступающую с пищей энергию по трем направлениям: основной обмен, дополнительный обмен и на переваривание и усвоение пищи. Формулы расчета основного обмена приведены ниже. Дополнительный обмен – это затраты на физическую активность. А на переваривание и усвоение пищи тратится 5—10 % поступающей энергии. Конкретно это зависит от ее химического состава. Больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30–40 % от калорийности белков. Расходы на переваривание углеводов составляют 4–7
Существует мнение, что для похудения необходимо меньше есть. Однако это не совсем так. Для поддержания нормальной массы тела необходимо есть не больше, чем вы тратите энергии в день. При нежелательном наборе веса можно пойти двумя путями:
уменьшить калорийность пищи или повысить уровень затрат за счет физических нагрузок. Результаты будут наилучшими, если сочетать оба способа. При этом причудливые и экзотические диеты если и можно использовать, то кратковременно, поскольку они обычно неполноценны по своему пищевому составу, а быстро согнанный вес благополучно возвращается, как только вы переходите на обычное питание. Если же задержаться на такой диете надолго, то начинаются проблемы с авитаминозами, нарушением обмена макро– и микроэлементов и ухудшается самочувствие. В итоге потом приходится восстанавливаться от последствий применения диеты.
Для достижения ИМТ ниже 27 необходимо рассчитывать суточную потребность в энергии по формуле:
суточная потребность в энергии =
основной обмен + энергозатраты
на физическую активность + 10 %
(на переваривание пищи).
То есть нужно знать свои затраты на основной обмен и затраты на разные виды деятельности.
Основной обмен – это энергия, затрачиваемая организмом на поддержание собственной жизнедеятельности: сердцебиения, постоянной температуры тела, мышечного тонуса и т. д. То есть какое-то минимальное количество энергии расходуется, даже когда человек лежит и спит. При малоподвижном, сидячем образе жизни с низкой физической активностью (например, у офисных служащих) основной обмен – главный потребитель энергии. Основной обмен обычно считается по формуле: 1 ккал в 1 час на 1 кг массы тела. Но это в среднем (как средняя температура по больнице). Более точный расчет получится при использовании формул из таблицы.
Также основной обмен можно рассчитать по формуле Гаррис-Бенедикта:
66 + [13,7 х масса тела (кг)] + [5 х рост (см)] – [6,8 х возраст (годы)]
65,5 + [9,6 х масса тела (кг)] + [1,8 х рост (см)] – [4,7 х возраст (годы)]
Энергозатраты можно рассчитать по следующей таблице, где указаны расходы энергии (в килокалориях) за час деятельности на 1 кг веса. То есть ваш вес вы должны умножить на эту цифру и тогда узнаете, сколько энергии потеряете за час, занимаясь какой-либо деятельностью.
Для удобства можно ориентировочно использовать значения энергозатрат за сутки в зависимости от характера вашей деятельности:
– малоподвижный образ – 400–500 ккал;
– легкая физическая нагрузка – 800 ккал;
– умеренная физическая нагрузка – 800– 1800 ккал;
– тяжелая физическая нагрузка – 1800–4500 ккал.
Если человек хочет начать худеть, то ему следует снизить суточную калорийность на 500 ккал, при этом для женщин калорийность должна оставаться на уровне не менее 1200 ккал/сут, для мужчин – не менее 1500 ккал/сут. Такой дефицит энергии обеспечит снижение массы тела на 0,5–1 кг в неделю. Если исходная суточная калорийность составляла 3000–5000 ккал, ее нужно уменьшать постепенно не более чем на 20 %.
Основные источники энергии: белки (в 1 г содержится 4 ккал), жиры (9 ккал), углеводы (4 ккал). Поэтому для уменьшения поступления энергии в первую очередь необходимо ограничить жиры. Кстати говоря, алкоголь содержит 7 ккал в 1 мл чистого алкоголя. Об этом следует помнить любителям пива и других горячительных напитков. Так, пиво содержит от 40 до 75 ккал в 100 г (в зависимости от сорта пива). Если нужно сбросить вес, то от алкоголя нужно отказываться обязательно, иначе смысла нет ограничивать себя в еде.
Чтобы начать сбрасывать вес и не ходить при этом голодной и злой (или голодным и злым), нужно в течение суток сделать 3 основных приема пищи и 2 промежуточных. Вопрос только в объеме съедаемого. Порции должны быть небольшими. Если же человек долго ходит голодным, то с течением времени вместо уменьшения веса он получает увеличивающуюся вероятность развития ожирения. Об этом говорят исследования. Выявлена зависимость между ожирением и пропуском одного из приемов пищи. Рекомендуется на завтрак съедать 25 % от суточной калорийности, на 2-й завтрак – 10 %, на обед – 35 %, на полдник – 10 % и на ужин – 20 %.
Очень суровые диеты с быстрой потерей массы тела приводят и к быстрому ее возвращению. Поэтому достаточно снижать вес на 0,5–1 кг в неделю, не более чем на 3–4 кг в месяц. Такое медленное, постепенное похудание, примерно на 10–15 % за три месяца, не только улучшит самочувствие, но и поможет длительно удержать достигнутый результат.
Наверное, уже все знают, что избыток веса способствует повышению уровня холестерина, артериального давления, увеличивает риск развития сахарного диабета. Большое значение имеет и то, каким образом жировая ткань распределяется по телу, то есть важна не только масса тела, но и его форма. Наиболее опасно отложение жира на животе, а не на бедрах.
Этот так называемый «мужской» тип ожирения в большей степени связан с повышенным риском ишемической болезни сердца. Оказалось, что у людей с таким типом ожирения больше жира содержится во внутренних органах брюшной полости, например, в печени. Для выявления этого достаточно измерения окружности талии, которое проводится в положении стоя, расслабясь, не втягивая живот на уровне пупка. Критическими параметрами окружности талии для женщин является 88 см, а для мужчин – 102 см. За этими границами увеличивается риск развития осложнений атеросклероза.
Важным является и расчет соотношения объема талии (ОТ) к объему бедер (ОБ). При увеличении ОТ/ ОБ у мужчин более 1, а у женщин более 0,85 – резко возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
При ИМТ от 25 до 30 обычная диета основана на приеме примерно 2000 калорий в день (то есть предполагается средняя физическая активность, а не сидение за компьютером или просто на рабочем месте без всяких физических нагрузок). При этом 30–35 % энергии возмещается жирами (соотношение животных и растительных жиров составляет 1:2), 55 % – углеводами, и только 15 % – белками. Желательно принимать пищу не реже 4–5 раз в день, распределяя ее по калорийности суточного рациона примерно следующим образом: завтрак до работы – 30 %, второй завтрак – 20 %, обед – 40 %, ужин – 10 %. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–3 часа до сна. Перекусывать следует здоровой пищей (фрукты, йогурт, мюсли, хрустящие хлебцы с постным сыром) для утоления голода в течение дня и вечером.
При ожирении (индекс массы тела выше 30) суточная калорийность должна быть сокращена до 1000–1800 ккал/сутки.
Вода – это та субстанция, в которой зародилась жизнь на Земле, в которой развивалась и без которой невозможна сейчас. Растения на 90 % состоят из воды, взрослый человек на 60–65 % состоит из воды. Понятно, что любое нарушение поступления воды в организм вызывает сбои в его работе.
В водной среде протекают все жизненно важные процессы в человеческом организме. Она регулирует температуру тела; увлажняет воздух, поступающий в организм; доставляет питательные вещества и кислород во все клетки; способствует усвоению питательных веществ органами; выводит отходы процессов жизнедеятельности.
Человек сможет прожить без воды всего несколько суток. Потеря воды объемом менее 2 % веса тела приводит к возникновению чувства жажды, при потере 6–8 % наступает обморочное состояние, при 10 % – галлюцинации, 10–20 % – критичны и очень опасны для жизни.
Вода в организме может быть свободной, составляющей основу внеклеточной и внутриклеточной жидкости. Небольшая часть воды является составным элементом в молекулах белков, жиров и углеводов. Количество поступающей и выделяющейся воды регулируется таким образом, чтобы одно соответствовало другому.
Теряющуюся воду человек компенсирует, потребляя ее. У взрослого здорового человека количество необходимой воды можно рассчитать: оно составляет примерно 40 мл на 1 кг массы тела. У детей грудного возраста этот показатель увеличивается до 120–150 мл на 1 кг массы. Суммарная суточная потребность в воде у взрослого определяется характером выполняемой работы, условиями внешней среды и качеством съеденной пищи. С продуктами питания ежедневно мы получаем 600–800 мл воды. К примеру, вареное мясо содержит 40 % воды, рыба – почти 70 %, яичница – тоже около 70 %. В кашах содержится до 80 % воды, в хлебе – около 50 %, в овощах и фруктах – до 90 % воды. В целом наша «сухая» еда на 50–60 % состоит из воды.
Около 300–400 мл воды образуется в самом организме при сгорании (окислении) белков, жиров и углеводов. При окислении 100 г жира образуется 107 мл воды, 100 г белков – 41 мл воды, 100 г углеводов – 55 мл воды.
Таким образом, вода из продуктов питания и вода, образующаяся в организме, составляет 0,9–1,2 л. При условном весе в 60 кг человек должен получить в сутки 2,4 л воды. То есть около 1,5 л он должен выпить. Лучше, если потребление этого количества воды распределяется в течение дня равномерно.
Иногда люди пьют больше этих цифр, иногда меньше. Здесь еще играет роль индивидуальная потребность и особенности питания. Кто-то пьет мало, но зато активно ест яблоки или другие фрукты, а может быть, любит овощное рагу или салат из огурцов, и этим получает необходимое количество жидкости. А кто-то именно пьет много чая, кофе или просто воды. При этом следует заметить, что избыточное употребление воды у здорового человека отрицательных явлений не вызывает. А вот при заболеваниях сердца и почек это может быть нежелательно. Эти органы начинают работать с дополнительной нагрузкой, повышается давление. С потом и мочой теряется какое-то количество минеральных солей и витаминов, что ослабляет организм.
Если в организме ощущается существенный недостаток воды (то есть происходит обезвоживание), потери воды превышают поступление и образование ее в организме, развивается сгущение крови. При этом ухудшается работа головного мозга, нарушается снабжение тканей кислородом, создаются условия для образования тромбов в кровеносных сосудах. Сигнал о недостатке воды в организме через нервные рецепторы поступает в головной мозг, и в результате возникает чувство жажды. Оно выражается ощущением сухости в полости рта.
Кроме того, на содержание воды в организме и ее обмен влияют соли различных веществ. Например, соли натрия задерживают воду в организме, а соли кальция и калия усиливают мочеотделение и способствуют выведению воды. Вот почему после употребления молока или большого количества овощей или фруктов заметно увеличивается объем выделяемой мочи.
Накопление шлаков в организме происходит не только из-за употребления плохой воды, которая течет у нас из крана, или от употребления всяких покупных напитков с химическими добавками. Мы живем в мире с нарушенной экологией, употребляем недоброкачественные продукты питания, активно травим организм с помощью вредных привычек, а кроме того, испытываем стресс дома, на работе и как жители больших городов. Не добавляет здоровья и малоподвижный образ жизни. Сочетание всех этих факторов приводит к медленным, внешне не проявляющимся нарушениям здоровья. Как правило, это высокая утомляемость, вялость, сонливость, головные боли, низкий общий тонус, не диагностируемые нарушения обмена веществ (лишние килограммы в том числе). Также начинают слоиться ногти и сечься волосы, шелушиться кожа. Человек обращается к врачу, и ему лечат симптомы, а не причину, используя разные способы, от гомеопатии до антидепрессантов. А причины продолжают воздействовать на организм и через какое-то время приводят к реальному заболеванию.
Чистая вода, без лишних примесей и технической или химической обработки, позволяет создать наилучшую среду для протекания биохимических процессов в нашем организме. Именно вода, а не чай, кофе или даже соки. Правда, в наших условиях найти такую воду достаточно сложно.
Городскому человеку кроме необходимого обычно количества воды (30–40 мл на 1 кг массы тела) нужна еще дополнительная доза – примерно 1–2 литра сверх нормы (зависит от массы тела и физических и психологических нагрузок). Что касается вымывания из организма вместе со шлаками полезных микроэлементов, это действительно возможно. Но только в том случае, если ежедневно выпивать не менее 6 литров воды.
Больше жидкости пить рекомендуется при инфекционных заболеваниях, отравлениях, высокой температуре тела, мочекаменной болезни, пиелонефритах, подагре, заболеваниях печени и желчевыводящих путей, в послеоперационном периоде.
Однако и некоторым здоровым людям нужно пить воды больше средней нормы. Происходит это в следующих случаях:
1. Вес тела. При избыточном весе нужно добавить к обычной норме (2–2,5 л) по 1 стакану на каждые 20 кг лишнего веса.
2. Температура и влажность воздуха. Жара и низкая влажность воздуха тоже увеличивают потребность в воде, как минимум на 1,5–2 стакана в день. В бане или парилке пить нужно постоянно, сколько влезет.
3. Учащенное дыхание. Во время физических нагрузок с дыханием теряется больше жидкости. Чтобы ее восполнить, нужно выпивать по стакану воды каждый час активного дыхания.
4. Кофеин, алкоголь и сигареты. Чтобы избежать обезвоживания, стоит выпивать стакан воды перед такими напитками и перед каждой сигаретой.
5. Кормление грудью. Пить надо, сколько влезет.
6. Возраст после 60-ти. Пожилые люди в большей степени подвержены обезвоживанию, так как работа почек с возрастом ухудшается и сигналы жажды становятся более слабыми, что в итоге и ведет к недостатку жидкости в организме.
7. Употребление медикаментов. Многие лекарства ведут к обезвоживанию. К тому же дополнительная вода требуется и для того, чтобы вывести эти препараты из организма.
8. Простудные заболевания. Дополнительная вода во время ОРВИ или гриппа нужна не только для того, чтобы промывать организм и выводить токсины, которые образуются в нем под воздействием вируса. Жидкость еще и разжижает слизь и смывает продукты распада болезнетворных микробов с поверхности слизистой оболочки горла.
Наоборот, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, особенно при наличии отеков, нарушениях выделительной функции почек количество потребляемой жидкости уменьшают.
Если организм теряет воду со скоростью более 500 мл в час или теряет десятую часть от общего количества воды, возникает обезвоживание организма. Обезвоживание может возникать при избыточном выведении воды (рвота, диарея из-за различных причин), недостаточном ее поступлении в организм, некоторых заболеваниях. Также обезвоживание развивается при длительном неконтролируемом приеме мочегонных препаратов или при сухом голодании.
При обезвоживании уменьшается объем циркулирующей крови, снижается давление, кислотно-основное равновесие организма сдвигается в кислую сторону (ацидоз), повышается вязкость крови, снижается содержание калия, нарушается пищеварение и обмен веществ. Отмечается сильная жажда, пропадает аппетит, появляются сухость слизистых, охриплость голоса, общая слабость, тошнота, головная боль, нарушение психики. Обезвоживание организма – это одно из угрожающих жизни состояний. Обычно оно случается либо при болезни, либо в экстремальных ситуациях и в любом случае требует немедленной помощи. Если человек может пить сам – он должен пить сам. Если не может – жидкости ему вводят внутривенно.
Определить, достаточно ли выпиваете жидкости, можно несколькими способами. Проще всего это можно сделать по цвету мочи: она должна быть светлой, почти прозрачной. Можно также ущипнуть себя за руку с внешней стороны ладони: если кожа разгладится быстро, значит, клетки не испытывают жажду, если нет – пока поменять питьевой режим.
Есть несколько правил, которые помогут вам и вашему организму усваивать воду:
– не нужно пить сразу много и быстро. Пейте маленькими глотками в несколько приемов. Это серьезно облегчит работу почкам;
– выпивайте 1–2 стакана сразу после пробуждения. Это быстро наполнит влагой все клетки пищеварительной системы, и полученная за завтраком пища быстрее усвоится;
– старайтесь не пить очень холодную воду. Из-за резкого перепада температуры может возникнуть спазм голосовых складок и на время пропадет голос. И ведь от этого легко простудиться. К тому же, согласно последним исследованиям, ледяная вода ведет к снижению процессов обмена веществ и в итоге ведет к ожирению;
– не пейте слишком горячую воду. Это разрушает эмаль зубов и обжигает слизистую оболочку глотки, пищевода и желудка.
Вода быстро утолит жажду, если ее подкислить лимонной или аскорбиновой кислотой, добавить соки кислых фруктов или ягод. Для утоления жажды хорошо подходят столовая минеральная вода, разбавленные фруктовые соки. Содержащиеся в них минеральные соли способствуют удержанию в организме нужного количества воды. В воде для утоления жажды не должно быть более 1–2 % сахара. Не дает освежающего эффекта и вода при температуре выше +12–15 °C.
Выпитая вода обычно сразу же жажду не утоляет. Это происходит спустя 10–15 минут после того, как жидкость из желудка и кишечника начинает поступать в кровь.
Значительно лучше, чем обычная вода, утоляют жажду хлебный квас, зеленый чай, клюквенный морс. Это происходит потому, что вода всасывается медленнее, чем напитки, содержащие определенные «сигналы» для желудка, что ему пора всасывать жидкость. Такие вещества содержатся во взваре, компотах, морсе, разных легких супчиках. При их употреблении значительно усиливается слюноотделение и уменьшается сухость во рту.
В разных статьях пишут о том, что во время еды категорически нельзя пить воду. Рекомендуют не пить ее за час до еды и 1,5 часа после. Однако вся история человечества свидетельствует, что люди пили именно во время еды. Если бы это было настолько вредно, неужели они бы не заметили этого? Мы же часто говорим о том, насколько много наши предки знали о правильном образе жизни и как они умели поддерживать свое здоровье. У народов разных стран издавна практикуется питье во время еды. Различия заключаются лишь в употребляемых жидкостях: вода, разбавленное или неразбавленное вино, квас, пиво, чай, разбавленные кисломолочные напитки. Например, французы пьют во время еды столовое вино, органические кислоты которого стимулируют пищеварение, а американцы – холодную воду. В Японии принято пить чай до и во время еды.
В теории питье воды или других жидкостей во время еды должно несколько замедлить пищеварение в желудке за счет разбавления желудочного сока. Однако недавние исследования, проведенные в США, не подтвердили это положение. Очевидно, многое зависит от характера желудочной секреции (концентрации соляной кислоты и ферментов) и состава пищи.
Следует только заметить, что холодная вода, выпитая после приема жирной пищи, ведет к тому, что пища задерживается в желудке, а употребление холодной воды сразу же после съеденных сырых фруктов и ягод обычно вызывает усиленное газообразование и вздутие кишечника.
Таким образом, вопрос об употреблении воды или иных жидкостей во время еды каждый человек может решить для себя сам. Кто-то может не пить во время еды, а кому-то сухой кусок в горло не полезет. Исключение составляют лишь щелочные минеральные воды, пить которые до, во время и сразу же после еды здоровым людям не следует.
Во время снижения веса и при физических упражнениях нельзя ограничивать себя в питье. На тренировках пить воду рекомендуется не реже, чем каждые 20 минут. Также нужно пить воду перед и после физических нагрузок. И никогда не ждать наступления чувства жажды, ведь к тому моменту, когда мозг подает об этом сигнал, тело уже лишается нужного запаса воды и эффективность тренировок падает на 5—10 %.
При использовании любой диеты надо помнить, что в обезвоженном организме ухудшается внутриклеточный обмен веществ и в жировой ткани происходит накопление шлаков. Чтобы эти шлаки вывести, требуется дополнительная энергия. Человек это воспринимает как чувство голода, ему очень хочется есть. А на самом деле ему надо пить.
Если есть заболевания сердца или почек, то необходима консультация врача. Обычно в назначаемой лечебной диете четко указывается, сколько жидкости в день (с учетом супов и компотов) можно употреблять.
Также нужно помнить, что у людей с избыточным весом на фоне каких-либо заболеваний (к примеру, сахарного диабета) задержка воды в организме может происходить из-за нарушения водно-солевого обмена, поэтому количество жидкости им также нужно уточнять у специалистов.
Йога возникла на индийском субконтиненте в древнейшие времена. Изображения фигур, сидящих в позах, которые ныне относятся к асанам йоги, находят на древних печатях, возраст которых составляет не меньше 5 тысяч лет. Понятие йоги впервые упоминается еще в «Ригведе», собрании религиозных гимнов, возраст которой оценивается как минимум в 4 тысячи лет. Веками принципы йоги передавались устно, от учителя ученику, пока их не привел в систему и не записал легендарный индийский мудрец Патанджали, время жизни которого определяется весьма приблизительно – от XI до I века до н. э. Он выделил йогу в самостоятельную систему.
Люди обычно при слове «йога» в первую очередь вспоминают про всякие хитрые упражнения с завязыванием ног узлом за головой. Но йога – это учение, можно даже сказать стиль жизни. У нее есть своя философия и много правил поведения, которым истинный йогин должен следовать.
Йога как система делится на несколько направлений:
– хатха-йога, направленная в основном на развитие физических и физиологических функций организма;
– раджа-йога, рассматривающая развитие высших психических функций человека;
– карма-йога, связанная с гармоническим развитием социальных, общественных отношений личности;
– бхакти-йога, связанная с совершенствованием человека в эмоциональной сфере, в любви к ближнему, к природе, к Богу;
– джнани-йога, связанная с развитием мышления человека, расширяющая границы и возможности его познания.
Есть и другие пути: лапа-йога, мантра-йога, тантра-йога, а также тибетская йога (йога респы, йога лун-гом-па).
В Европе и Америке йога стала более известна с конца XIX века, когда о ней всем желающим рассказывал Вивекананда. В XX веке это учение распространилось по всему миру. Однако поскольку условия в разных странах отличаются от условий жизни Индии или Тибета, то и йога в этих странах стала несколько меняться. К тому же люди брали от нее то, что было им интересней, в итоге сейчас появились такие наборы упражнений с названием «йога», которые к собственно йоге имеют весьма опосредованное отношение. Ну а что касается философского наполнения учения, то о нем вообще мало кто задумывается.
Сейчас вариантов (школ) йоги достаточно много. Классическими школами считаются Хатха-йога и Кундалини-йога. Современные инструкторы их переработали и адаптировали, в результате возникли Аштанга-йога, силовая йога и Бикрам-йога. Кстати, они наиболее эффективны для похудения.
Аштанга-йога представляет собой последовательности асан со связками между ними. Она достаточно
нагружает организм и требует хорошей физической подготовки от своих последователей. Силовая йога, как явствует из названия, направлена на развитие физической силы, выносливости и гибкости. Силовая йога может стать альтернативой жестким диетам. Бикрам-йога тоже практикует асаны, но проводится в хорошо нагретом помещении с высокой влажностью (температура воздуха более +40 градусов и влажность не ниже 40 %). Поэтому ее еще называют «горячей йогой». Но такая йога дает нагрузку на сердце и легкие, поэтому с ней надо быть осторожным. Не все люди перенесут физические упражнения в условиях бани.
Поскольку йога, как мы уже выяснили, представляет из себя не просто «физкультуру», а комплексную систему, то в ней есть и раздел, посвященный питанию. Правда, возникли эти правила на территории Индийского субконтинента, природные условия которого очень сильно отличаются от наших, поэтому правила здорового питания истинного йога могут показаться нам неприемлемыми. Ну или не совсем применимыми к нашей реальности. Но для начала узнаем, что же они из себя представляют.
Йоги соблюдают следующие общие правила питания:
– лучше всего, если пища соответствует местности проживания и сезону года. Так, в средней полосе России правильней ориентироваться на местные овощи и фрукты, а не на манго с авокадо или кокосовое молоко. Это не значит, что их вообще не надо есть, но это значит, что основу питания, большую его часть должны составлять местные продукты. Сюда подойдет лозунг: «Покупай местное!». Еще лучше, конечно, было бы выращивать, но это не всегда реально;
– самой полезной будет хорошо усвояемая и свежеприготовленная пища. При этом приготовленная пища лучше сырой (это не относится к фруктам), горячая – лучше холодной, а свежая – лучше разогретой. Пищу надо съедать сразу после приготовления, а фрукты – прямо из сада, ибо чем свежее продукт, тем больше его польза. Разогретая пища не имеет пользы. Также и замороженных продуктов следует избегать, будь это свежемороженые или замороженные полуфабрикаты;
– есть нужно только тогда, когда возникает чувство голода;
– если аппетит отсутствует, можно не есть, заменив еду питьем воды (именно воды, а не соков, напитков или молока);
– есть нужно так, чтобы не переедать. То есть не следует запихивать в себя еду «до последнего». Из-за стола нужна вставать без ощущения тяжести в наполненном желудке. Идеальной порцией считаются две горсти пищи (не забываем, что в Индии тепло). Нужно подождать, пока еда переварилась, прежде чем приступить к следующей трапезе, поэтому оптимально делать перерыв в 2–4 часа между легкой пищей и в 4–6 часов между обильной пищей;
– еда должна проходить в спокойной обстановке, нельзя торопиться, следует тщательно пережевывать пищу, пока она не размельчится во рту. Нет смысла глотать целыми кусками. Если садиться за стол расстроенным, то отрицательные эмоции повредят пищеварению;
– завтракать нужно не сразу после сна, сначала лучше выпить стакан теплой воды, чтобы «разбудить» пищеварительный тракт;
– разные школы йоги в разных местностях по-разному отвечают на вопрос, следует ли пить во время еды. Некоторые говорят, что лучше выпить стакан воды за час до еды, а потом можно пить через полтора часа после еды. А вот на Шри-Ланке считают, что можно запивать еду во время приема пищи маленькими глотками теплой воды;
– большую часть дневного рациона йога призывает съедать днем. Считается, что пищеварение наиболее интенсивно между 11 и 14 часами. Завтрак должен быть легким, а ужинать следует не позднее, чем за 2 часа до сна, иначе сон будет беспокойный и человек не отдохнет.
Приём пищи до восхода солнца и после заката считается в йоге неправильным, так как жизненная энергии в первом случае еще не активна, а во втором – уже не активна, то есть максимальная польза от приема пищи не будет получена. Однако следует иметь в виду, что чем севернее, тем больше разница между летней и зимней продолжительностью дня. Вряд ли на широте Полярного круга даже йог сочтет полезным голодать полгода. К тому же в йоге утверждается, что режим и объём питания должен соответствовать индивидуальным особенностям человека: образу его жизни, ритму труда и отдыха, поставленным целям.
В вопросах питания йога пересекается с другой древней индийской наукой – «Аюрведой», традиционной, древнейшей системой индийской медицины. И в йоге, и в аюрведе все продукты делятся на три типа: саттвические, раджастические и тамасические. Эти типы происходят от трех понятий: саттва, раджас и тамас.
Саттва – качество благости, чистоты, равновесия, гармонии, в общем, всего самого лучшего, достойного, к чему следует стремиться.
Раджас – качество страсти, возбуждения, деятельности, раздражительности.
Тамас – качество инертности, бездействия, равнодушия, невежества.
Также и готовые блюда принадлежат к одному из этих трех типов. Причем в зависимости от способа приготовления у блюда (а оно ведь состоит из нескольких продуктов) можно увеличить одно качество и уменьшить другое. Эти же качества есть и у людей, и путем употребления определенных продуктов, как считается, можно привести организм в порядок. Но это уже другая тема, она гораздо шире, чем собственно разговор о похудении.
Итак, стремиться следует к саттвической пище, она наиболее благоприятна для человека. Такой пищей в аюрведе и йоге считается растительная пища, а также пища свежая, только что приготовленная или не подвергавшаяся готовке вовсе. Рис, каши, хлеб и другие блюда являются саттвическими, если они только что приготовлены, а кроме того, они не должны содержать в своём составе мяса, рыбы и некоторых пряностей. Также саттвическая пища не обладает сильным вкусом, ибо он пробуждает страсть, а саттва – это умиротворенность, и страсти ей противопоказаны.
Список этих продуктов может несколько разниться в разных школах, но различия эти небольшие. Чаще всего к саттвическим продуктам относят большинство свежих овощей, свежих фруктов, свежеприготовленных злаков, бобовых, молоко, сладкие сливки, свежий йогурт, сливочное масло и гхи (особым образом топленое сливочное масло) в умеренных количествах, большую часть орехов, семян и растительных масел холодного отжима, а также значительную часть натуральных подсластителей (мед, тростниковый сахар, коричневый сахар). Специи: корица, тмин, семена кориандра, фенхель, базилик, кардамон, имбирь, куркума. При этом считается, что молоко должно употребляться только органическое (не пастеризованное, не из пакетов).
Раджастическая пища отличается сильным, насыщенным вкусом. Также к ней относится вся пряная, солёная, сладкая, жареная, копчёная, тушеная и другим образом искусно приготовленная еда. Все блюда животного происхождения из мяса, рыбы, птицы тоже являются раджастическими, так же как и спиртные напитки, наркотики и лекарства. Мало того, в эту же группу относится слишком горячая пища, пряная или кислая. В список продуктов войдут продукты брожения, включая йогурт или кефир, яйца, сыры, белый сахар, большая часть подсластителей, некоторые виды бобовых, авокадо, соль, редис, цитрусовые, арахис, сладкие напитки, крепкий чай и кофе. Из специй раджастичны чеснок, асафетида, черный перец, красный стручковый перец, горчица.
Третья группа: пища, которая приводит к апатии и бездействию. По мнению индусов, это еда вообще не пригодна к употреблению. Сюда относится гнилая и несвежая пища, которая дурно пахнет и неприятна на вкус. Но, к сожалению, это не просто постоявшая и испортившаяся пища. Это также еда, поставленная в холодильник или другое холодное место, и повторный разогрев не изменит её состояния. К тамасическим продуктам питания относятся большинство видов фаст-фуда, жареная пища, замороженные продукты, пища, приготовленная в микроволновой печи или прошедшая интенсивную обработку.
При этом многие учителя йоги говорят, что не сам по себе продукт относится к одной из трех групп, но влияет и способ его приготовления. И овощи могут стать тамасическими, если их жарить со специями, и яйца или рыба могут приобрести качества саттвы при определенном способе приготовления. Однако это тема для отдельного разговора.
В учении йоги принято считать, что раджастическая пища способствует перееданию, один из основных признаков ее употребления: чувство тяжести в желудке, также она пробуждает страсть и плотские желания. А тамастическая пища развивает в человеке грубость, тупость, агрессивность, равнодушие.
В йоге и аюрведе есть свой взгляд на проблему лишнего веса. Утверждение, что «излишний вес связан с перееданием», они считают упрощением, поскольку многие люди едят, сколько хотят, но на их вес это не влияет. А другие сидят буквально на хлебе и воде, но никак не могут скинуть лишние килограммы. Учителя йоги призывают прислушаться к своему организму.
То есть следует не просто придерживаться принципов питания йоги, но и отмечать, как на них реагирует организм, что помогает, а что нет. Гармонизация питания и выполнение асан помогут нормализовать обмен веществ, очистить организм, и вес придет в норму. Но следует помнить, что йога действует медленнее, чем многие диеты. Если лишних килограммов много, то нужно заниматься собой несколько месяцев, а то и год, прежде чем станет виден реальный эффект. С другой стороны, сброшенный вес не вернется в ближайшее же время или после первых же праздников. Кстати, многие упражнения йоги, в частности на расслабление, дыхательные и другие, своим успокаивающим воздействием снижают чрезмерный аппетит.
Следует иметь в виду, что наиболее точно соблюдать правила питания и следить за собой надо в самом начале занятий йогой, будут ли это асаны или режим питания. Тут главное втянуться. По мере продолжения занятий установится определенный ритм жизни, а заодно и организм будет очищаться, и вкусы в еде начнут меняться. И в какой-то момент человек замечает, что ему совершенно не хочется того, в чем приходилось себя ограничивать. А если все-таки хочется – можно ввести этот продукт или блюдо в рацион, только небольшую порцию и не часто.
И еще следует иметь в виду, что советы мастеров йоги относительно питания базируются на особенностях практики йогических упражнений и на разных стадиях продвижения в йоге могут даваться разные рекомендации в диете. Нет какой-либо одной системы питания в йоге, каждая школа разрабатывает свои принципы. У них общая основа, но частности могут различаться. Например, где-то говорят, что вся жареная пища вредна и является тамасической, а в других рекомендациях советуют обжаривать орехи и семена.
Любые фрукты лучше есть сырыми, а также без подслащивания и без консервантов. Их тепловая обработка нецелесообразна. Фрукты хорошо сочетаются с некоторыми белковыми продуктами (с сыром, орехами, другими высококачественными белками, ореховым маслом). Можно также смешивать фрукты с сырыми овощами в салатах.
Картофель и артишоки, а также те овощи, что трудно есть сырыми, очень хорошо запекать. Но лучше с картофелем не употреблять сливочное масло и другие молочные продукты, поскольку считается, что крахмал в сочетании с жиром трудно переваривается.
Зеленые овощи (все разновидности салата, сельдерей, шпинат, цикорий, горчичные листья, петрушка, брюссельская капуста и другие) не следует долго варить. Их можно слегка тушить, но так, чтобы они и после обработки оставались хрустящими.
Корневые и клубневые овощи (морковь, репа, лук, свекла, пастернак, редис, чеснок, брюква, хрен, спаржу) также нужно только слегка тушить, а вообще лук, чеснок, морковь, редис и спаржу лучше есть сырыми.
Все овощи можно смешивать между собой, а также сочетать их с белковыми продуктами.
Орехи лучше всего есть не жареными и не солеными. Они чрезвычайно богаты белком и хорошо сочетаются со всеми фруктами. При этом их следует хорошо разжевывать. Также полезны ореховые масла, которые можно добавлять в салаты. Полезны и семена: тмин, горчичное семя, мак, семя подсолнечника, тыквы и кунжута Их не надо жарить и солить, нужно просто добавлять в различные фруктовые и овощные блюда.
Поскольку орехи и семена очень калорийны, то с ними не следует есть другую содержащую жиры пищу.
К бобовым относятся горох и фасоль разных сортов, соевые бобы, чечевица и т. п. Они ценны своим содержанием белка, которого в бобовых в два раза больше, чем в мясе. Бобы желательно замачивать на ночь, при готовке дать закипеть и продолжать тушить на маленьком огне. Особенно питательны соевые бобы и продукты из них. Также из сои делают соевое молоко, которое очень питательно и с успехом заменяет молоко от животных.
Злаки, крупы и мука не должны быть очищенными, рафинированными и просеянными. В блюда из круп можно добавлять фрукты, молоко или йогурты. Но йогурт лучше делать домашний, без консервантов. Коричневый рис особо питателен и полезен в холодную погоду.
Хлеб предпочтительней из неотшлифованной муки, с добавлением отрубей и зерен натуральных злаков. А еще предпочтительней домашний хлеб или домашние лепешки (типа чапати).
Что касается конфет, пирожных и других сладостей, прохладительных напитков и прочих продуктов, которые содержат рафинированный белый сахар, их лучше не есть вообще, но поскольку правильное питание не должно превращаться в самоистязание, то их просто надо употреблять как можно меньше. И с течением времени вы заметите, что стали меньше их есть не потому, что ограничиваете себя, а потому, что забываете о них. Из сладких продуктов лучше использовать патоку, мед, неочищенный сахар, коричневый сахар.
Аюрведа считает коровье молоко наиболее саттвической пищей, оно укрепляет тело и способствует душевному покою. Для лучшего усвоения рекомендуется кипятить молоко (что в условиях Индии при их гигиене и температуре воздуха существенно!). При этом молоко можно пить горячим, теплым, холодным, но не ледяным – прямо из холодильника. Не следует употреблять молоко с не сочетающимися с ним вкусами (острым, кислым, соленым), а соединять только со сладкой пищей (мучной, кашами, сладкими фруктами) или пить одно молоко. Пол-литра молока в день – обязательная норма для всех, а для беременных женщин и детей она должна быть удвоена. В это количество включаются и молочные продукты. Также йоги высоко ценят кисломолочные продукты.
Раз в неделю йоги практикуют голодание. Если есть задача снизить вес, то эта практика также не будет лишней. Голодание может проводиться в двух формах. Первая: нужно выбрать свободный день, конечно, лучше не рабочий, и чтобы дома не было длинного списка обязательных дел. И в этот день не нужно ничего есть, а только пить воду в любых количествах. Конечно, поначалу могут появиться головная боль, некоторая раздражительность или нервозность. Тогда можно отвлечься на какое-либо приятное дело. Если же вам придется в таком состоянии убираться в квартире или гладить белье, то вряд ли вам захочется повторить такую практику. С утра следующего дня можно снова есть, только нужно позаботиться о легкой натуральной пище.
Также можно один день проводить на фруктовых или овощных соках и не есть ничего другого. Соки можно чередовать по желанию, то есть пить несколько разных в один день. Или можно в такой день есть только свежие фрукты. Такие дни лучше проводить летом и осенью, то есть в сезон свежих фруктов.
Другой формой голодания является пропуск одного или двух приемов пищи в течение одного или двух дней. Лучше всего пропускать завтрак и просто утром выпивать стакан фруктового сока, а потом не есть до обеда.
Начинать занятие следует с дыхательных упражнений, потом переходить к асанам.
Дыхательные упражнения выполняются сидя (можно на полу можно – на стуле) или стоя. Дышать следует только через нос, концентрируясь на ощущениях воздуха, поступающего в организм. Голова должна быть свободна от посторонних мыслей, человек должен быть сконцентрирован на том, что он делает.
Дыхательные техники помогают настроиться на занятие или расслабиться после него. Кроме этой вспомогательной роли дыхательные упражнения воздействуют на пищеварительную и выделительную системы, обеспечивая эффективное усвоение пищи и своевременное очищение организма от токсинов. Этим улучшается состояние кожи, лучше расщепляются жировые отложения. Кстати, дыхательные упражнения можно выполнять и отдельно от асан, например, утром можно выпить стакан воды, как советует йога, а потом сделать эти упражнения для общей настройки организма.
Однако дыхательные упражнения именно из-за того, что они явно воздействуют на работу организма, можно выполнять не всем. Или, по крайней мере, нужно посоветоваться с врачом об их целесообразности, если есть следующие заболевания:
– врожденные или приобретенные пороки сердца;
– заболевания крови (лейкемия, тромбозы и тромбофлебиты, гемофилия);
– последствия тяжелых черепно-мозговых травм, перенесенный менингит, остаточные явления тяжелых сотрясений и ушибов мозга;
– дефекты диафрагмы;
– повышенное внутричерепное и глазное давление;
– отслоение сетчатки;
– хроническое воспаление среднего уха;
– воспаление легких;
– острые состояния органов брюшной полости;
– если есть спайки после полостных операций;
– острые невротические состояния и нервные срывы;
– выраженная вегетососудистая или нейроциркулярная дистония по гипертоническому типу.
Нельзя выполнять дыхательные упражнения при сильной физической усталости; перегреве и переохлаждении; выраженной лекарственной интоксикации; при температуре тела выше 37 °C; детям до 14 лет; после второго месяца беременности; при сильных или болезненных месячных.
Оно нужно для того, чтобы прочистить легкие, активизировать движение энергии и привести организм к бодрому и полному сил состоянию. Особенно оно полезно людям, которым приходится много говорить или петь. Практиковать его нужно до тех пор, пока оно не будет получаться легко, не вызывая затруднений. Им же можно заканчивать упражнения на дыхание, оно дает свежесть и бодрость.
У занимающихся йогой очищающее дыхание служит завершающим этапом комплексов.
Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи развернуты, руки свободно свисают вдоль тела.
Сделать полный вдох и удерживать воздух 4 секунды. Сложить губы трубочкой, но щеки не раздувать. С силой выдуть небольшую порцию воздуха через «трубочку». Задержать дыхание, затем выдуть еще немного. Повторять, пока легкие не освободятся от всего воздуха. Главное в этом упражнении – сила, с которой выдувается воздух.
Это дыхание позволяет набирать энергию и поднимает жизненные силы. При выполнении этого упражнения происходит давление на жизненно важные органы, таким способом они мягко массируются и активизируют свою деятельность.
Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи развернуты, руки свободно свисают вдоль тела.
Сделать полный вдох и задержать дыхание. Затем свободно, не напрягаясь, вытянуть руки перед собой. Медленно отвести руки в стороны, постепенно сильнее напрягая мышцы и как бы посылая в них жизненную энергию. Когда руки будут на одной линии с плечами, кулаки должны быть сжаты, а в руках должно чувствоваться дрожание.
Оставаясь в таком же напряженном состоянии, разжать кулаки и быстро отвести руки еще дальше назад. Повторить несколько раз. Затем с силой выдохнуть. Опустить руки и расслабиться.
Часто человек сутулится, и из-за этого уменьшается объем его грудной клетки. Следующее упражнение позволит вернуться к правильной форме грудной клетки.
Исходное положение: стоя прямо, руки свисают по бокам.
Сделать полный вдох и задержать дыхание. Вытянуть руки перед собой и соединить кулаки на уровне плеч. С силой развести руки в стороны и снова соединить перед собой. Повторить движение несколько раз. С силой выдохнуть через рот. Сделать очищающее дыхание.
Первое упражнение делает голос сильным, ясным, мягким.
Исходное положение: стоя, спина прямая, руки свободно свисают вдоль тела.
Медленно-медленно с силой вдохнуть воздух через нос, пока легкие не заполнятся полностью. Задержать дыхание на несколько секунд и с силой выдохнуть широко раскрытым ртом.
Упражнение укрепляет связки, тренирует дыхательный аппарат и лицевые мускулы.
Второе упражнение активизирует самые мелкие отделы легких – альвеолы, вызывает насыщение организма кислородом и может даже поначалу вызвать головокружение и неприятные ощущения. При таких симптомах надо сделать перерыв в несколько дней.
Исходное положение: стоя, руки свободно свисают вдоль тела.
Медленно наполнить легкие воздухом через нос. Во время вдоха слегка постукивать кончиками пальцев по всей поверхности груди. Полностью вдохнув, задержать дыхание и несильно растирать грудь ладонями. Сделать спокойный выдох и затем очищающее дыхание.
Чем шире грудная клетка, тем больше будет объем легких и больше кислорода может получить организм.
Исходное положение: стоя, спина прямая, руки свободно висят вдоль тела.
Положить ладони на ребра как можно ближе к подмышкам, большие пальцы должны быть обращены к спине. Сделать полный вдох с участием живота и диафрагмы. Задержать воздух ненадолго и слегка сдавить руками ребра, при этом начиная медленный выдох. После полного выдоха сделать очищающее дыхание.
Повторяя это упражнение, ни в коем случае не следует утомляться, на первое время хватит 3–5 раз.
Очень полезно с утра добиться того, чтобы кровь прилила к внутренним органам и конечностям, это позволит взбодриться.
Исходное положение: стоя, спина прямая, в опущенных спереди руках – палка.
Сделать полный вдох и задержать дыхание. Медленно нагнуться вперед, постепенно все сильнее сжимая палку. Нагнувшись, опустить палку на пол и выдохнуть, выпрямляясь. Сделать очищающее дыхание.
Правильное дыхание важно всегда, не только во время покоя. Это упражнение научит правильному ритмичному дыханию.
Исходное положение: ровный шаг, плечи отведены назад, подбородок приподнят.
Вдохнуть полным дыханием, мысленно считая до 8, на каждый счет делая шаг. Вдох закончить на счет 8. Сразу же медленно начинать выдыхать через нос на 8 шагов.
Упражнение повторять до появления легкой усталости. Если трудно окажется вдыхать и выдыхать до 8, то можно делать упражнение на счет 4.
При выполнении этого упражнения организм не только просыпается на уровне сознания, но пробуждается каждая клеточка, а это и является залогом здоровья.
Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи распрямлены, руки прижаты вдоль тела, колени вместе.
Медленно приподниматься на цыпочки, делая медленный полный вдох. Остаться на цыпочках, задержав дыхание на несколько секунд. Выдыхая так же медленно, опуститься на полную ступню. Сделать очищающее дыхание.
Повторять упражнение 3–5 раз, поднимаясь то на одной, то на другой ноге.
Это дыхание осваивается перед «полным» йоговским дыханием и является первым шагом к нему. Дыхание животом позволит почувствовать диафрагму и научиться использовать ее в процессе дыхания, укрепит мышцы, участвующие в процессе дыхания.
Исходное положение: сидя, спина прямая, голова прямо, ладони рук лежат одна на другой на животе под пупком.
Сделать вдох через нос и расслабить живот, представляя, как он самостоятельно наполняется воздухом. Воздушный шарик живота раздувается и приподнимаются руки. Когда произойдет полный вдох, диафрагма полностью опустится, а это значит, что воздух достиг самых нижних отделов легких. Тогда надо начать выдох, при этом слегка надавливая на живот руками.
Повторить упражнение 3 раза.
Это дыхание, настоящее «дыхание йогов», задействует всю верхнюю половину тела человека. Оно позволяет наполнять воздухом все доли легких, при этом в процессе дыхания участвуют диафрагма, брюшные и межреберные мышцы.
Йоги считают, что в дыхании главное – живот. Мышцы живота, особенно низа живота, участвуя в дыхании, способствуют перемещению внутренних органов, что является их своеобразным массажем.
На выдохе втянуть живот, напрягая мышцы от пупка до лобка. Задержать дыхание на полном выдохе. Начать медленный вдох, не забывая, что нижняя часть живота должна оставаться напряженной. А вот над пупком живот может немного раздуться.
Наполнив легкие, задержать дыхание не более чем на четыре секунды, сохраняя напряженными мышцы живота.
Это упражнение позволяет научиться дышать, напрягая мышцы живота. В обычной жизни задерживать дыхание не надо, а вот мышцы должны быть напряжены. Постепенно это станет происходить автоматически, без сознательного усилия.
Асаны йоги – это то, что знают о ней все. Через физические здоровье и контроль за телом йоги достигают умственного и духового совершенства. Причем начинать заниматься могут любые люди в любом возрасте, потому что комплексов упражнений достаточно много и они рассчитаны на разных людей. Единственное, что тут следует отметить: асаны требуют правильного выполнения. И не только они, но и упражнения на дыхание. И конечно, ими бы лучше заниматься с инструктором. Сейчас есть еще один вариант, он похуже, но все-таки лучше, чем ничего: видеоуроки. Не зря говорят, что лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать.
В Индии покровителем йогов и главным йогином считается бог Шива. По легенде, именно он открыл и дал человеку позы тела, предназначенные для сохранения здоровья и достижения высшего уровня сознания. Считается, что он выполнил 64 основных асаны и по тысяче разновидностей каждой асаны. Однако на практике йогами используются менее сотни.
Древний учитель йоги Патанджали писал: «Асана – это способ сидеть приятно, устойчиво и без напряжения». То есть асана не должна делаться через силу, приводить к напряжению и зажиму тела. Если такие вещи происходят, значит асана делается неправильно. Правда, если человек физически неподготовлен и захочет сделать сложную асану, то такие ощущения у него возникнут, но это как раз и будет означать, что он совершает неправильные действия.
Асаны – это упражнения, в которые входят плавные движения в сочетании с правильным дыханием. По воздействию на тело асаны разделяют на растягивающие, сдавливающие, скручивающие, перевёрнутые, равновесные. В отдельную группу можно выделить позы для медитации, которые выполняются в положении сидя.
Что касается физической нагрузки, то она не очень велика. Подсчитано, что за час занятий йогой расходуется примерно 150 ккал. А час обычной ходьбы, например, сжигает 300 ккал. Однако вопрос не только в сжигании жира. Упражнения на дыхание производят благотворные изменения в нервной системе, нормализуют обмен веществ и улучшают работу внутренних органов.
При занятиях классической йогой человек проходит через два состояния: стхира и сукха. Первое слово переводится как «сила и устойчивость», то есть это силовой режим, направленный на увеличение мышечной выносливости. Второе понятие – «расслабление», это растяжение мышц, увеличение их подвижности.
При любом варианте йоги вес начинает снижаться после 3–4 месяцев регулярных занятий. Поэтому тем, кому надо через две недели влезть в коктейльное платье, йога не поможет. А вот тем, кто хочет изменить свою жизнь и перестать сидеть на диетах каждые три месяца, она очень даже подойдет.
Комплексы йоги для похудения лучше всего выполнять 3–4 раза в неделю (можно и больше, если есть возможность и желание). Конечно, лучше, хотя бы поначалу, заниматься с инструктором, чтобы научиться правильно выполнять асаны и выбрать те, которые помогут именно вам с учетом физического состояния, тренированности, сопутствующих заболеваний. Занятия дома хороши тем, что можно выбрать удобное для себя время и сэкономить время на дорогу туда и обратно. Для занятий понадобятся коврик и удобная свободная одежда.
Еще следует иметь в виду, что никакие асаны не помогут похудеть тем, кто в свободное от упражнений время продолжит есть булочки, запивая сладким чаем. Можно выбрать себе режим питания по типу описанного выше, можно придумать свой, но поменять режим питания и перестать есть больше, чем необходимо для поддержания нормального веса, нужно обязательно.
Если у вас есть лишний вес, и не просто пара-тройка килограммов, а пара-тройка десятков килограммов, то следует принять во внимание некоторые аспекты занятий. У такого человека будет сильная нагрузка на позвоночник и суставы, поэтому поначалу надо выбирать самые простые асаны, иначе вместо оздоровления придется лечить артроз и остеохондроз. Если донимает гипертония, то следует быть аккуратнее с наклонами и всякими хитрыми позами. Разумеется, нужно мерять давление перед и после занятия. И еще не нужно задерживаться в асане дольше, чем это комфортно, иначе могут появиться излишняя нагрузка на сердце и сосуды, появится одышка. Йога – это не изнурение себя для рекордов, у нее совсем другая задача.
Существует даже специальная йога для полных, которую разрабатывают в институте RIMYI в индийском городе Пуна. Там асаны людям помогают делать с помощью ремней, веревок, одеял, подушек и прочего. Для многих асан разрабатывают упрощенные варианты, и когда человек начинает делать их без труда, переходят к основному варианту упражнения.
Асаны только тогда будут действовать положительно, если поза сделана безупречно и автоматически (что достигается долгими занятиями). Запомниться должно не только правильное положение рук, ног и торса, но и то, какие мышцы и как напрягаются в данной асане. Упражнению должно соответствовать правильное дыхание.
Поза, дыхание, внимание, расслабление – вот что должно происходить.
Асаны помогают при различных заболеваниях, но их нельзя делать в период обострения этих заболеваний.
Правила для занятий йогой:
– перед началом занятия обязательно проветрить помещение;
– заниматься не на голом полу, а на коврике;
– одежда должна быть удобной, свободной и не стеснять движений;
– лучше заниматься рано утром или перед сном (к сожалению, такая возможность есть не всегда);
– начинать занятие можно спустя 2–3 часа после еды, но нельзя быть совсем голодным;
– для каждой асаны следует соблюдать определенный ритм дыхания;
– следует чередовать асаны на сжатие с асанами на растяжение;
– во время выполнения упражнений нельзя перенапрягать мышцы, допуская болевые ощущения и перегрузки;
– сложность упражнений должна нарастать, то есть нужно идти от простого к сложному;
– есть можно через 30 минут или 1 час после занятий в зависимости от интенсивности тренировки. Еда сразу после занятия нежелательна.
После йоги не следует заниматься какими-либо другими видами физических упражнений (бег, аэробика и т. п.).
Женщинам нельзя заниматься во время менструации, беременности и в первый месяц после родов, но можно выполнять позы медитации и расслабления.
У каждой асаны написано, при каких заболеваниях она помогает, но при обострении этих заболеваний делать асаны нельзя. Они помогут только в периоде затихания болезни.
При большом избыточном весе следует иметь в виду:
– не надо выполнять халасану («поза плуга»): в этой позе щитовидная железа будет слишком сильно пережиматься массой тела;
– асаны стоя можно делать, опираясь на стену или стул;
– при наклонах не надо стремиться достать до пола, если это сложно сделать, выполнение асаны не должно превращаться в мучение;
– при необходимости можно класть одеяла или валики между стопами и под голени;
– если появилось чувство головокружения или одышки – занятие следует прекратить и полежать спокойно (лучше в позе «шивасана», положив под голову сложенное одеяло).
Для гармоничного развития тела и похудения нужно сочетать динамические комплексы асан со статическим удержанием поз. Многие асаны способствуют похудению за счет стимуляции обменных процессов. В основном это прогибы и перевернутые позы: бхуджангасана – поза кобры, уштрасана – поза верблюда, чакрасана – мостик, матиасана – поза рыбы, сарвангасана – березка, халасана – поза плуга, ширшасана – стойка на голове и другие. Но такие позы, как ширшасана (стояние на голове) или халасана (когда лежащий человек закидывает ноги за голову), требуют хорошей физической подготовки, здоровой головы и шеи и противопоказаны при большом лишнем весе. Все-таки начинать надо с более легких асан.
Именно для этого и нужен наставник. Он поможет составить комплекс из существующих асан в зависимости от конкретного состояния занимающегося, его физической подготовки, проконтролирует, чтобы позы выполнялись правильно, иначе можно не только не добиться эффекта, но и навредить себе. Первоначальный комплекс из нескольких асан может занимать всего 15 или 30 минут, а потом время будет увеличиваться вместе с освоением асан и тренированностью организма.
Это основная поза йоги, с которой начинаются все занятия и все асаны в положении стоя. Она укрепляет внешние и внутренние мышцы живота, устраняет сколиоз и формирует правильную осанку, улучшает состояние в первые месяцы беременности и при вегетососудистой дистонии.
При ее выполнении стоять необходимо на полной стопе на обеих ногах, иначе поза будет неправильной.
Встать прямо, ступни вместе, пятки и пальцы ног должны соприкасаться. Колени подтянуты, ягодичные мышцы тоже. Живот втянут, плечи расправлены, грудная клетка также полностью расправлена, подбородок параллелен полу, позвоночник полностью вытянут. Вес тела распределен равномерно по всей стопе. Руки опущены по бокам тела, пальцы рук вытянуты, ладони должны быть абсолютно плоскими.
Освоение этой асаны очень важно, поскольку она является началом и окончанием многих других асан. При ее неправильном выполнении нарушается подвижность позвоночника.
Противопоказания к выполнению:
– бессонница;
– остеоартрит коленей;
– пониженное давление и головные боли.
Очень полезна для позвоночника, поскольку при ее выполнении происходит растягивание всех структур позвоночника, тренируются мышцы ног, развивается способность удерживать равновесие. Регулярное выполнение этой асаны устраняет плоскостопие и скованность плечевых суставов, формирует правильную осанку, увеличивает объем легких, восстанавливает кровообращение в руках и спине, укрепляет их. Она помогает при артрите поясничного отдела, верхних отделов позвоночника, болезнях дыхательных путей, ревматических болях, благоприятна для кровообращения органов брюшной полости.
Встать в Тадасану (см. выше). Правую пятку поместить у основания левого бедра, у промежности. Стопа полностью ложится на левое бедро, пальцы ноги направлены вниз. Если сразу так ногу поставить невозможно, то стопу боковой стороной можно положить на колено другой ноги, при этом правое колено по возможности должно находиться в плоскости тела, а не смотреть вперед. Балансируя на левой ноге, соединить ладони и поднять руки вверх, задержаться на несколько секунд, затем вернуться в Тадасану.
Повторить упражнение на правой ноге.
Противопоказания:
– травмы ног и проблемы со связками;
– боли в суставах;
– повышенное давление.
Убирает лишний жир на талии, делает бедра более стройными, укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса, растягивает стопы, икры, пах и подколенные сухожилия, укрепляет корпус, вытягивает позвоночник, раскрепощает грудную клетку, плечи и бедра. Она развивает чувство равновесия, улучшает кровообращение, работу легких и желудочно-кишечного тракта. Эта асана рекомендуется при остеохондрозах и артрите плечевых суставов, болях в спине и головных болях, менструальных расстройствах и мышечных спазмах.
Встать в Тадасану (см. выше). С полным вдохом поднять прямые руки через стороны до уровня плеч. С полным выдохом, не опуская рук, наклонить туловище вбок и чуть вперед, ноги расставить примерно на метр. Правую стопу повернуть на 90 градусов вправо, левую стопу повернуть слегка направо. Рукой, которая идет вниз, достать щиколотку ноги (в идеале, ладонь должна лечь на пол рядом с ногой), другая же рука должна быть поднята вертикально вверх. Расставленные ноги составляют треугольник, и рука, которой держатся за щиколотку ноги, составляет с ней и корпусом треугольник. Руки должны находиться на одной вертикальной прямой. Лицо повернуто вверх, смотреть надо на пальцы поднятой руки. В этой позе следует находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.
Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости.
С полным вдохом возвратить туловище в вертикальное положение, руки раскинуты в стороны, ладони обращены вперед. Далее следует выполнить упражнение с наклоном в другую сторону.
Если достать рукой лодыжку нереально, то можно положить руку на голень, как можно ниже.
Противопоказания:
– бессонница;
– низкое артериальное давление;
– сердечная или сосудистая недостаточность.
При травмах шеи рекомендуется выполнять асану в присутствии опытного инструктора. Смотреть вверх запрещено.
Асана рекомендуется при заболеваниях легких (особенно в восстановительном периоде после перенесенных бронхитов и пневмоний), при остеохондрозе различных отделов позвоночника, артритах, варикозной болезни, менструальных расстройствах, вегетососудистой дистонии, гипертонии, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно полезна при плоскостопии и отложении солей.
У этой асаны есть три модификации, здесь приведена самая простая.
Встать на пол на колени (подстелить одеяло или матрасик). Колени должны быть сомкнуты, а стопы разведены на ширину плеч. Затем опуститься на пол, при этом сесть между разведенными ступнями. Ладони положить на колени тыльной стороной вверх, большой и указательный пальцы каждой руки соединены, остальные пальцы вытянуты. В этой позе оставаться как можно дольше, дыхание свободное. Спина должна быть прямая, грудь расправлена, живот подтянут, шея прямая, взгляд направлен перед собой (макушка направлена вверх). Потом можно переплести пальцы рук и вытянуть прямые руки над головой. Оставаться в таком положении около минуты, дыхание свободное. Медленно опустить руки вниз, подниматься на ноги надо, первоначально встав на четвереньки, медленно.
Если поначалу сесть на пол затруднительно, можно сесть на сведенные ступни. Если суставы начинают болеть, то под ступни можно подложить свернутое одеяльце. В конце концов, можно ступни развести, а садиться на сложенное повыше одеяло (только оно не должно быть мягким). По мере освоения асаны эти дополнительные средства будут убираться.
Эту асану можно выполнять сразу после приема пищи, поскольку она поможет справиться с тяжестью в желудке. Одна из основных асан для релаксации и медитации.
Противопоказания:
– при варикозном расширении вен на ногах максимальное время выдержки составляет 40 секунд;
– осторожно применять (или не делать вовсе) при наличии травм ног и различных сердечных заболеваний.
Асана рекомендуется при артритах и остеохондрозах любых отделов позвоночника, помогает увеличить подвижность суставов, устраняет жировые отложения в области талии и живота, укрепляет мышцы, тренирует выносливость и равновесие. Она расширяет область грудной клетки, придает ей подвижность и эластичность; убирает лишний жир на талии, делает бедра более стройными, укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса.
Встать в Тадасану (см. выше), затем вытянуть вверх руки, соединенные в ладонях. Сделать глубокий вдох и раздвинуть ноги на расстояние приблизительно 120 см. Если есть возможность, это следует делать прыжком. Если нет, то ноги медленно раздвигаются, не отрываясь от пола. При этом туловище и руки двигаться не должны, позвоночник прямой. Когда ноги расставлены – выдохнуть, повернуться вправо. Правую стопу повернуть на 90° вправо, левую – немного вправо. Согнуть правое колено на 90°. Левая нога остается прямой. Человек как бы стоит в полуприседе. Колено должно быть на одном уровне с пяткой. Смотреть перед собой. Сохранять позу 30 секунд. Медленно развернуться влево, согнуть левое колено под прямым углом, правая нога выпрямляется. Если это не получается, то сначала можно выпрямить правую ногу и постоять так, потом развернуться влево и сгибать левое колено. Тоже держать позу 30 секунд. На выдохе встать в Тадасану.
Противопоказания:
– повышенное давление;
– сердечно-сосудистые заболевания.
При болях в спине, смещении дисков позвоночника, ишиаса и люмбаго не следует, выполняя позу, делать прыжок. Пожилым и ослабленным людям можно делать асану у стены.
Не рекомендуется слишком долго задерживаться в позе, поскольку Вирабхадрасана I создает достаточно сильную нагрузку на сердце.
Регулярное выполнение асаны устраняет желудочно-кишечные расстройства, способствует пищеварению, укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, увеличивает его пластичность и возвращает на место смещенные позвонки. Также положительно влияет на предстательную железу и мочевой пузырь, снимает боли в поясничной и крестцовой области.
Рекомендуется при проблемах в нижних отделах позвоночника, воспалительных заболеваниях верхних дыхательных путей, заболеваниях кишечника, заболеваниях пищеварительного тракта, заболеваниях суставов. Также применяется при нарушениях осанки в любом возрасте.
Нужно лечь животом на пол, вытянуться. Лицо обращено вниз, руки вытянуты вдоль туловища. Выдохнуть, поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Ни ладони, ни ребра не должны касаться пола. На полу лежит только живот, который несет на себе вес тела. Полностью вытянуть обе прямые ноги, сомкнув бедра, колени и лодыжки. Не переносить вес тела на кисти рук, а вытягивать их назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Оставаться в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.
Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь, но по мере укрепления брюшных мышц поза начинает получаться.
Можно поначалу делать асану частично: поднимать только ноги, а голова, грудь и руки остаются на полу.
Противопоказания:
– головные боли и мигрени;
– серьезные травмы спины и шеи;
– грыжа.
Рекомендуется при смещении позвонков, диабете, ожирении, анорексии, геморрое, метеоризме, расстройстве менструального цикла, импотенции и бесплодии. Она возвращает позвоночнику подвижность, стимулирует эндокринную систему, работу печени, улучшает работу мозга, формирует правильную осанку и устраняет боли в спине и пояснице, служит профилактикой заболеваний простаты, желчного пузыря и почек. Асана рекомендуется при воспалительных и деформирующих заболеваниях опорно-двигательного аппарата (остеохондрозах и артритах и др.), заболеваниях верхних дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта. Оказывает комплексное действие на весь организм.
Лечь на пол лицом вниз. На выдохе согнуть ноги в коленях, поднять переднюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Задержаться в этом положении, дыхание свободное. На выдохе потянуть, насколько возможно, ноги и руки вверх, при этом полностью вытягиваются мышцы рук, ног, брюшного пресса. Пола касается только живот. Задержаться в этом положении минимум на 30 секунд. Затем принять исходное положение и расслабиться.
Противопоказания:
– туберкулез кишечника;
– язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
– искривление позвоночника;
– грыжа.
При гипертонии и предрасположенности к грыжам рекомендуется выполнять асану только под присмотром опытного инструктора.
Асана растягивает подколенные сухожилия, внутренние и задние поверхности ног, растягивает и укрепляет позвоночник, регулирует пищеварение и перистальтику кишечника, уменьшает боли в спине, усиливает кровообращение во всем теле, устраняет тугоподвижность суставов и способствует снижению веса тела.
Рекомендуется для начинающих заниматься йогой, так как в ней приобретается необходимая гибкость и устойчивость.
Встать в Тадасану (см. выше). На вдохе положить руки на талию и развести ноги как можно шире в стороны. Стопы должны быть параллельны друг другу. На выдохе наклониться и положить руки на пол между стопами, кисти рук параллельны друг другу и размещены на ширине плеч. Голова опущена. Мышцы ног максимально напряжены. Оставаться в позе не менее 30 секунд. Потом медленно вернуться в Тадасану.
В более продвинутом варианте предполагается, что макушкой нужно коснуться пола между ладонями и так оставаться 30 секунд.
При проблемах с нижней частью спины (нижними отделами позвоночника) рекомендуется выполнение в присутствии опытного инструктора либо следует вообще отказаться от этой асаны.
Одна из самых популярных асан, поскольку осваивается быстро и укрепляет много групп мышц. Важно научиться правильно дышать в этой асане.
Она развивает чувство равновесия, придает гибкость позвоночнику и улучшает кровообращение, тонизирует организм, укрепляет мышцы живота, плеч, спины, рук, груди и бедер, формирует правильную осанку и избавляет от «горба», помогает при запорах. Полезна при воспалениях прямой кишки, нарушениях работы мочеполовой системы.
Встать на колени, ноги вместе. Положить ладони на поясницу и медленно выгибаться назад, затем медленно руки положить на пятки и полностью выгнуть назад позвоночник, растянув ребра. Голова тянется к полу. Задержаться в позе 30 секунд и более, не допуская неприятных ощущений. Вернуть ладони на поясницу и вернуться в исходное положение.
Вариацией для начинающих является такая модификация асаны: на поясницу помещаются ладони или кулаки, необходимо прогнуться назад настолько, насколько это возможно, в зависимости от подготовки начинающего.
Противопоказания:
– повышенное давление;
– головная боль или мигрень;
– нарушения мозгового кровообращения;
– травмы спины и шеи;
– повышенная функция щитовидной железы.
Одна из поз, рекомендуемых для расслабления и снятия усталости. Асана укрепляет бедра и колени, растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра; вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы живота, брюшного пресса и поясницы, понижает аппетит и способствует снижению веса, устраняя жировые отложения в области талии, улучшает мозговое кровообращение и кровообращение в тазовой области. Рекомендуется при остеохондрозе верхних отделов позвоночника, заболеваниях верхних дыхательных путей, почек, при бессоннице и усталости, утомлении глаз и головных болях, нарушениях менструального цикла, заболеваниях женских половых органов, излишней нервозности.
Встать в Тадасану (см. выше). На выдохе наклониться вперед, поместив пальцы рук на пол (по бокам стоп). Идеально – ладони полностью лежат на полу. Затем на вдохе постараться коснуться головой коленей. Оставаться в таком положении 1–2 минуты в зависимости от подготовленности. Затем вернуться в исходное положение.
Противопоказания:
– ишиас и смещение позвоночных дисков;
– нарушение мозгового кровообращения;
– повышенное или пониженное давление.
Асана активизирует работу желез внутренней секреции, увеличивает объем легких, укрепляет брюшные мышцы, формирует правильную осанку и устраняет скованность позвоночника, активизирует деятельность желудочно-кишечного тракта, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез. Выполнение ее особенно рекомендуется при сколиозе, камнях в почках, мочевом и желчном пузыре, болезнях почек и надпочечников.
Лечь на пол лицом вниз, вытянуть ноги, стопы должны быть прижатыми друг к другу, а пальцы ног вытянутыми. Руки положить по обеим сторонам груди пальцами вперед, только 2–3 фаланги пальцев могут выступать за линию плеч, локти прижать к бокам. Поднимать голову и грудную клетку, поначалу стараясь не опираться на руки. Стараться максимально прогибать позвоночник. Потом уже опираться на ладони. При этом плечи не должны быть приподняты, их надо опускать, грудь расправлять. Ягодичные мышцы должны быть расслаблены. На полу должен оставаться лобок и ноги. Находиться в такой позе нужно 20–30 секунд, потом медленно опуститься на пол.
В облегченном варианте можно подняться на прямых руках и оторвать лобок от пола. Поза похожа на отжимание наоборот. Здесь должны быть расслаблены мышцы живота и спины, стоять надо на прямых руках.
Вход и выход из позы делают очень медленно, примерно на 10 ударов сердца.
Противопоказания:
– ущемление дисков, смещение позвонков;
– острая стадия радикулита, прострелы;
– месячные;
– гиперфункция щитовидной железы.
Одна из самых расслабляющих поз, возвращающих умственные и физические силы. Асана развивает эластичность рук, подвижность плечевых суставов, растягивает мышцы ног и позвоночник, снимает боли в пятках, замедляет сердцебиение, способствует пищеварению и положительно влияет на весь желудочно-кишечный тракт. Рекомендуется при остеохондрозе верхних отделов позвоночника, тугоподвижности плечевых суставов, заболеваниях легких, при усталости и головных болях, при заболеваниях женских половых органов, менструальных расстройствах, заболеваниях почек, для исправления осанки.
Лечь на пол лицом вниз, ноги раздвинуть чуть меньше, чем на ширину плеч, ладони полностью поставить на пол на уровне груди. На выдохе поднять тело, выпрямив руки и ноги, которые на протяжении всего упражнения должны оставаться прямыми. Затем положить голову на пол между рук. Получается треугольник из рук и ног. При стойке пятки должны касаться пола. Оставаться в этой позе до 60 секунд. Затем на выдохе поднять голову с пола и вытянуть тело вперед, опустив его на пол.
Противопоказания:
– травмы межпозвонковых дисков и мышц зад ней поверхности бедра;
– головные боли и мигрени;
– повышенное давление;
– травмы запястья.
Асана воздействует на эндокринную систему особенно на щитовидную и паращитовидные железы, а также на почки и надпочечники, укрепляет мышцы плеч, шеи и верхней части спины, расширяет грудную клетку и улучшает вентиляцию легких.
Матсиасана формирует правильную осанку, растягивает бедра, мышцы грудной клетки, брюшной полости и сгибающие мышцы бедер. Рекомендуется при астме, искривлении позвоночника, сколиозе, ангине и простудах.
Сесть «по-турецки»: согнуть ноги в коленях и положить правую стопу под левое бедро, а левую под правое. Положить руки на бедра ладонями вверх или на колени ладонями вниз. Ноги должны быть как можно ближе к тазу, а внешние края стоп должны лежать на полу. Распрямить позвоночник, расправить грудную клетку. Плечи должны быть на одном уровне. Смотреть прямо перед собой. Затем начинать отклоняться назад, выгибая спину. Одновременно с прогибом тела завести руки за спину и, продолжая прогибаться, опуститься на локти. Далее, держа спину на весу, коснуться макушкой пола, перенести руки к бедрам и взяться пальцами рук за большие пальцы ног. Кисти при этом тыльной стороной лежат на бедрах, а колени прижаты к полу. Задержаться в такой позе на 20–30 секунд.
Противопоказания:
– гиперфункция щитовидной железы;
– заболевания и травмы шейного отдела позвоночника;
– травмы коленей и бедер;
– повышенное или пониженное давление;
– головные боли и мигрень;
– бессонница.
Асана способствует внутреннему массажу органов брюшной полости и растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища, улучшает обмен веществ и общее состояние, повышает давление.
Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и поставить пятками к ягодицам на ширине бёдер. Руки поставить ладонями на пол под плечевые суставы, пальцами к ногам. Приподнять туловище, прогнувшись в спине, и поставить голову теменем на пол. Немного так постоять и продолжить распрямление рук и ног до упора. Стоять в позе мостика при свободном не напряженном дыхании до первых признаков усталости. Потом, медленно выдыхая, не спеша лечь на пол и расслабиться.
Противопоказания:
– повышенное давление;
– гиперфункция щитовидной железы;
– спазмы коронарных сосудов;
– язва желудка;
– частичная потеря слуха или расширение капилляров глаз;
– травмы шеи;
– недавние переломы или хирургические операции в области живота.
Эта асана укрепляет руки и ноги, стимулирует работу верхних дыхательных путей, тонизирует и сокращает органы брюшной полости, развивает силу и подвижность запястий, устраняет жировые отложения и увеличивает кровообращение во всем теле. Полезна при сутулости, депрессивных состояниях, апатии и повышенной утомляемости.
Лечь лицом вниз. Раздвинуть прямые ноги на расстояние в 30 см, согнуть руки в локтях и поставить ладони на уровне груди. Средние пальцы направлены вперед, остальные разведены в стороны. На выдохе, балансируя на пальцах ног и кистях рук, начать поднимать тело, пока локти не будут согнуты под прямым углом. Корпус тянуть вперед, грудная клетка расправлена, колени напряжены, пятки оттягивать назад. Грудная клетка должна быть параллельна полу, спина и ноги – прямые. Живот подтянут, ягодицы поджаты. Оставаться в таком положении 30 секунд, потом медленно опуститься на пол.
Если такой отжим сделать сложно, то можно попробовать делать его с упором не от пальцев ног, а от колен. Спина не должна прогибаться.
Противопоказания:
– обострения любых хронических заболеваний;
– кистевой туннельный синдром.
Асана растягивает верхнюю часть позвоночника, улучшает кровоснабжение и питание всех нервов, из него выходящих, улучшает мозговое кровообращение. Улучшает работу всех желез внутренней секреции, а также печени и селезенки. Предупреждает жировые отложения и устраняет их в области бедер и живота. Улучшает кровообращение в брюшной области и стимулирует органы пищеварения и органы малого таза. Этим она помогает в лечении расстройств менструального цикла, импотенции и фригидности, помогает в лечении диабета и гипертонии, остеохондроза и артрита грудной и поясничной области.
Лечь на спину, ноги вместе, руки положить вдоль туловища ладонями к полу. Медленно и осторожно поднять ноги вверх, завести их за голову, расположить над головой параллельно полу, руки либо остаются лежать на полу, либо ладонями можно поддерживать поясницу. Не меняя положения рук, опустив ноги за головой пальцами на пол, продвинуть ноги дальше назад за голову. При этом ноги желательно оставлять прямыми, в коленях не сгибать. В такой позе оставаться 30 секунд, потом выйти из нее в обратном порядке. Туловище опускать на пол аккуратно, позвонок за позвонком, потом поставить стопы на пол.
Поначалу можно заводить за голову согнутые в коленях ноги. При полном выполнении асаны ноги в коленях должны быть прямые. Подбородок должен упираться в центр грудины, разворот головы в любую сторону может привести к травме.
Противопоказания:
– пояснично-крестцовый радикулит или другие заболевания спины;
– менструация;
– повышенное давление;
– атеросклероз;
– бронхиальная астма;
– заболевания сердца, селезенки и щитовидной железы;
– повреждения шейных позвонков;
– головная боль или мигрень;
– отит, синусит, офтальмия (воспаления глаз);
– болевые ощущения в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса.
Не рекомендуется выполнять асану нетренированным и пожилым людям, а также детям до 12 лет.
Асана укрепляет мышцы рук, живота и ног, вытягивает запястья, положительно воздействует на поясничный и крестцовый отдел позвоночника, способствует снижению веса, тренирует вестибулярный аппарат.
Встать в позу собаки (асана Адхо Мукха Шванасана, см. выше), затем перенести вес корпуса на правую руку и правую стопу. Правую ступню развернуть и расположить на одной линии с правым запястьем. Левую ногу прижать к правой, развернув все тело вправо. Получится стойка на правой ноге и вытянутой правой руке (на правой ладони). Левая нога сверху лежит на правой, левая рука направлена вверх и тянется к потолку. Корпус держать ровно, расправить грудную клетку, застыть в этой позе на 15–30 секунд, затем аккуратно встать в позу собаки и сделать позу мудреца на другой ноге и руке.
Начинающим можно сначала делать позу посоха и модифицировать ее, полностью выпрямляя руки и удерживаясь так продолжительное время. Потом, когда руки натренируются, можно делать позу мудреца.
Противопоказания: травмы плеч, локтей и запястий.
Асана разрабатывает подвижность плеч и щиколоток, укрепляет лодыжки, бедра и икры, способствует равномерному развитию мышц ног, вытягивает плечи, тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы, массирует сердце. Она очень полезна для позвоночника и при плоскостопии.
Встать в Тадасану (см. выше), расположив стопы на ширине бедер параллельно друг другу. Вытянуть руки над головой и соединить ладони друг с другом. На выдохе согнуть ноги в коленях и опускать корпус до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу, как будто вы сели на стул. Следует стремиться грудь отклонять как можно больше назад (не заваливаться вперед), колени направлены вперед, они должны быть на одной линии с пальцами ног. Нужно прогнуться в грудном отделе позвоночника и вытягивать грудную клетку вверх, не отклоняясь при этом вперед. Оставаться в таком положении 30 секунд, потом медленно вернуться в Тадасану.
Для начала можно делать асану, положив руки на бедра.
Противопоказания:
– головные боли и мигрени;
– бессонница;
– пониженное давление.
Асана эффективно укрепляет мышцы брюшного пресса, бедер и спины, положительно влияет на селезенку, печень и желчный пузырь, тонизирует почки, сокращает жировые отложения в области талии, массирует внутренние органы и формирует правильную осанку.
Сесть на пол, согнуть ноги в коленях и прижаться поясницей к полу. Грудной отдел и плечи остаются на весу. Ноги вытянуть и приподнять над полом на 30°. Ноги держать прямыми. Вытянуть руки к ногам, ладони направить вниз. Локти должны быть расположены на одной линии с висками. При правильном выполнении асаны будет ощущаться напряжение в области живота и поясницы. Пальцы ног и темя должны находиться на одном уровне, поясница должна быть плотно прижата к полу. В таком положении можно оставаться от 10 до 30 секунд, потом медленно лечь на пол.
В самом начале упражнений можно выполнять эту асану, не поднимая ноги, то есть только держа на весу верхнюю часть тела, выше поясницы. Ноги остаются ступнями на полу, согнутыми в коленях. Руки можно не вытягивать, а сцепить их в замок на затылке.
Противопоказания:
– менструация;
– острые боли в области поясницы;
– повышенное глазное или внутричерепное давление;
– некомпенсированные травмы позвоночника и лордоз;
– гипертония;
– грыжа диафрагмы;
– органические поражения сердца и сердечно-сосудистые заболевания.
Асана укрепляет и тонизирует мышцы брюшного пресса, бедер и спины, улучшает кровообращение в области живота, помогает при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, уменьшает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы и почек, избавляет от жира в области талии. Особенно рекомендуется людям, страдающим нарушениями осанки, остеохондрозом верхних отделов позвоночника, заболеваниями почек и предстательной железы.
Сесть на пол, ноги согнуть в коленях и ступни поставить на пол. Ладони положить на пол, руки прямые. На выдохе слегка откинуться назад, оторвать ноги от пола и распрямлять колени. Нужно балансировать на ягодицах и не ложиться на спину, при этом ноги следует поднять примерно на 60°. Стопы должны быть выше уровня головы. Потом нужно оторвать ладони от пола и вытянуть руки перед собой параллельно полу, удерживая их рядом с бедрами. Плечи и ладони должны быть на одном уровне, а ладони – обращены друг к другу. Оставаться в такой позе 30 секунд, потом на очередном выдохе медленно опустить руки и ноги, лечь на спину и расслабиться.
Противопоказания:
– менструация;
– острые поясничные боли;
– сердечно-сосудистые заболевания;
– грыжа пищеводного отверстия.
При слабых мышцах брюшного пресса поначалу время пребывания в асане можно уменьшить или делать половинную позу лодки.
Асана укрепляет ягодицы, бедра, колени и лодыжки. Вытягивает нижний отдел позвоночника, брюшной пресс и поясничную область, разрабатывает заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы, улучшает пищеварение, убирает лишний жир на талии.
Встать в позу треугольника в правую сторону. На выдохе согнуть немного правую ногу, положить ладонь правой руки на пол. Зафиксировать эту позицию, потом на выдохе оторвать левую ногу от пола и вытянуть параллельно полу. Правая рука и правая нога должны быть прямыми. Грудь и плечи расправить, развернуться в левую сторону, левая рука направлена вверх, пальцы растопырены. Сохраняйте равновесие в этой позе 20–30 секунд. Затем опустить левую ногу на пол и повторить позу в левую сторону.
На начальных стадиях эту асану можно делать около стены для опоры.
Противопоказания:
– головные боли и мигрени;
– бессонница;
– пониженное давление;
– проблемы в шейном отделе (нельзя направлять взгляд вверх и вращать головой).
Ананта – одно из имён бога Вишну. Анантасана придаёт эластичность сухожилиям и связкам, облегчает боли в спине, стимулирует работу органов таза и укрепляет мышцы живота, расслабляет коленные суставы, способствует укреплению мышц спины. А также убирает жировые отложения с талии, бедер и ягодиц.
Лечь на спину, потом повернуться на левый бок. Правая нога должна лежать на левой, а голова, бедра и плечи расположиться по одной линии. Поднять туловище, согнуть левую руку и положить голову на ладонь. Правую руку положить на бедро ладонью вниз. Полежать так несколько секунд, потом на вдохе поднять вверх правую ногу, желательно захватить рукой большой палец ноги и выпрямить руку и ногу, удерживая их в вертикальном положении. Пролежать так от 10 до 30 секунд, удерживая равновесие. Сделать выдох, согнуть правое колено, опустить ногу. Лечь на спину. Повторить упражнение на другом боку.
Противопоказания:
– травмы шеи и спины;
– проблемы с плечами и запястьями;
– проблемы с бедрами.
Эта асана обеспечивает гибкость позвоночника, поэтому будет особенно полезна тем, у кого есть сложности с подвижностью позвоночника, хронические заболевания спины или боли в шейном отделе. Также улучшается работа органов малого таза и брюшной полости. Асана помогает восстановить репродуктивные функции и приносит облегчение при менструальных спазмах. Она также полезна после родов, так как при ее выполнении сжимаются брюшные мышцы и происходит восстановление обычной формы живота.
Встать на четвереньки, ладони на полу, руки прямые. Бедра также должны быть вертикальны, пальцы ног не подгибать. На вдохе приподнять копчик, спина должна принять вогнутую форму. На выдохе выгнуть спину, опустить голову, подбородок по возможности прижать к груди. Выгибать спину в ту и другую сторону можно несколько раз, до первых признаков усталости. Движения нужно выполнять плавно.
Все движение должно напоминать потягивание и изгибание кошки.
Противопоказания: травмы спины.
Это одна из важнейших поз, поскольку она учит полному расслаблению. В йоге ее называют «асана полной неподвижности и спокойствия ума». Она выполняется как окончательная асана после тренировки. Рекомендуется для снятия напряжения и стресса, при головных болях, расстройствах менструального цикла, предменструальном синдроме, общей нервозности, болезнях сердца и хронической усталости.
Лечь на спину и полностью расслабиться. Кисти должны лежать ладонями вверх. Пятки вместе, носки разведены. Закрыть глаза. Сначала необходимо дышать очень глубоко, затем дыхание становится более поверхностным. Необходимо принять такую расслабленную позу, при которой даже зрачки глаз не должны двигаться. Длительность позы – 15–20 минут.
Рецепты, приведенные ниже, можно разделить на две группы: это рецепты, которые относятся к индийской кухне, и те, которые принадлежат к кухне «западной», но более-менее отвечают правилам питания йогов. Ибо, как было сказано выше, йога считает, что человек должен по большей части питаться продуктами, которые растут в его местности.
В основном все рецепты, предложенные ниже, будут вегетарианскими, но все же могут встретиться несколько с мясом, ведь, как опять же было сказано выше, учителя йоги не призывают сразу отказаться от привычного питания, даже если оно и неправильное. Нужно стремиться в питанию, оздоравливающему организм, и если это стремление будет осознанным, то через некоторое время никаких ограничений не понадобится. Вы просто не захотите мясо и прочие «неправильные» продукты.
Кроме того, мы живем в другом климате и вынуждены работать, а не проводить все дни в медитациях, поэтому наша диета будет более разнообразной хотя бы ради поддержания сил.
Следует также иметь в виду, что индийская кухня богата специями, и индийцы не представляют себе, как можно питаться пресными блюдами. В их климате специи кроме вкуса выполняют еще и дезинфицирующие свойства. В наших широтах количество специй можно изменять в зависимости от вкусов и привычек.
Райта из редиса
Редис натереть и смешать с остальными ингредиентами. Подавать как дополнение к основным блюдам.
Гхи (топленое масло)
Это самое популярное масло в Индии. Для его приготовления нужно взять натуральное сливочное масло (это очень важно, никаких растительных добавок быть не должно). Положить масло в эмалированную посуду или толстостенную сковороду и поставить на самый маленький огонь. На поверхности постепенно образуется белая пена, которую нужно аккуратно собирать. Ее ни в коем случае не выбрасывают, а добавляют в другие блюда или просто намазывают на хлеб. На дне тоже образуется небольшой осадок в виде светлых хлопьев, его трогать не нужно. Кастрюлю (или сковороду) крышкой закрывать не нужно, нужно постоянно следить за маслом и собирать пену. Нельзя допускать кипения масла, иначе оно пригорит, и все пойдет насмарку.
Когда вся пена кончится, масло станет прозрачным, янтарного цвета. Это и есть готовое гхи. Если оно стало темным, то это означает, что его неправильно приготовили (топили слишком долго или на большом огне). Свежеприготовленное масло гхи имеет приятный сливочный запах, немного напоминающий запах ореха.
Время перетапливания зависит от объема масла. Одна пачка масла (200 г) перетапливается примерно 30–50 минут. Ориентироваться надо не на время, а на вид масла, его цвет и прозрачность.
Хранить его можно в холодильнике, а можно и просто в шкафчике.
Чечевица с карри и овощами
Положить в кастрюлю с водой чечевицу, сразу посолить. Довести до кипения и томить на медленном огне до готовности чечевицы. Разогреть масло в большой сковороде (можно взять растительное, в Индии используют топленое масло гхи), добавить все овощи и тушить до мягкости. Когда овощи будут практически готовы, всыпать карри и еще немного потушить. Добавить к овощам готовую чечевицу, закрыть крышкой и томить примерно 15 минут. Если нужно – досолить. Подавать с коричневым рисом и огуречным соусом. Для соуса очень мелко нарезать огурец (можно даже натереть на терке) и размешать в йогурте.
Пряная манка
Нагреть растительное масло в большой сковороде на малом огне. Добавить семена горчицы, сушеные чили и листья карри и обжаривать, постоянно помешивая, 1 минуту. Потом добавить манку и орехи кешью. Обжаривать еще 5 минут, помешивая смесь, чтобы она не пригорела. Посолить и обжаривать дальше. Добавить воду и жарить, помешивая, пока смесь не загустеет. Подавать теплой к чаю.
Тыква в кляре с кориандром
Перемешать в миске муку, соль, растительное или топленое масло, молотый имбирь, чили, кориандр и кефир. Медленно влить воду и взбить до получения однородного теста, по консистенции похожего на густые сливки. Оставить его на 15 минут, потом добавить разрыхлитель или соду и снова взбить. Тыкву нарезать на произвольные кусочки, окунать в кляр и жарить в масле.
Качори
Очистить и промыть маш, замочить на ночь в воде. Затем слить воду, маш размять. Обжаривать массу в кипящем растительном масле минут пять, потом добавить зеленый горошек и дальше готовить на слабом огне, пока горох не станет мягким. Посолить, добавить черный перец, имбирь, мелко порезанный стручок зеленого перца, кинзу.
Для приготовления теста смешать муку, растительное масло и воду. Тесто должно получиться эластичное и влажное. Сделать из него несколько шариков и раскатать лепешки на поверхности, смазанной маслом. На каждую лепешку выложить по ложке начинки, завернуть тесто и заклеить края. Жарить качори в кипящем масле примерно 3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Готовые пирожки выложить на салфетку, чтобы впиталось лишнее масло.
Карри овощное
Лук и чеснок мелко порубить и слегка обжарить в жире. Добавить порошок карри и тушить 3–4 минуты на слабом огне, затем добавить томатную пасту или помидоры и измельченные стручки зеленой фасоли. Если блюдо слишком сухое, можно добавить немного воды. Соус должен быть густоватым. Когда фасоль будет готова, добавить очень мелко нарезанный картофель. Все тушить до готовности, посолить и прибавить сок лимона.
Карри из белокочанной капусты
Разогреть масло в глубокой посуде, слегка обжарить в нем нарезанный кольцами лук. Развести порошок карри и потушить 3–4 минуты на слабом огне так, чтобы он сохранил свой аромат. Затем добавить остальные приправы, нашинкованную капусту и все тушить при непрерывном помешивании в течение 10 минут. Картофель нарезать кубиками и добавить в кастрюлю вместе с томатной пастой, бульоном или водой. Варить на слабом огне до готовности. Перед подачей на стол убрать лавровый лист и гвоздику, посолить.
Сабджи из картофеля
Лук мелко порезать и слегка обжарить на растительном масле. Затем добавить специи и поджаривать их до коричневого цвета. Картофель нарезать достаточно мелкими кубиками, добавить его в сковороду и обжаривать, непрерывно помешивая. Долить немного воды и тушить картофель до готовности на среднем огне. Он не должен превратиться в пюре. Подавать с рисом или лепешками.
Сабджи с помидорами и яйцами
Яйца сварить вкрутую и очистить. На среднем огне подогреть масло в сковороде, бросить в него специи. Обжарить с полминуты до коричневого цвета. Затем добавить в сковородку зеленый горошек, посолить, обжаривать до мягкости горошка. Можно добавить совсем немного воды. Потом добавить нарезанные крупные помидоры, тушить дальше. Когда они распустятся в однородную массу, добавить помидорки черри и яйца (можно яйца порезать). Тушить на малом огне еще минут 5. Подавать в горячем или теплом виде с рисом или лепешками.
Пайасам
Рис промыть и залить кипятком на 30 минут. Воду слить. Положить в блендер рис, кокосовую стружку, налить немного кокосового молока. Смолоть массу в грубое пюре, чтоб чувствовались крупинки риса. Выложить в кастрюльку, добавить остальное кокосовое молоко, перемешать и варить на маленьком огне. Добавить раздробленный пальмовый сахар, перемешать. Варить все до кремообразного состояния. Подсушить орехи на сухой сковороде и вместе с изюмом добавить к рису. Можно украсить шафраном и подавать.
Дам Алу кашмирский
Крупно нарезать картофель, варить 5 минут. Лук нарезать полукольцами, чеснок измельчить. Растопить в сковороде сливочное масло, добавить к нему лук, чеснок и карри, обжаривать 10 минут на среднем огне, потом добавить картофель. Перец нарезать кубиками, добавить. Все залить томатной пастой и сметаной. В конце тушения влить воду. Крышкой закрывать не надо, готовить блюдо на самом маленьком огне в течение часа, периодически помешивая.
Рыбное бирияни из Кералы
Разогреть масло на сковороде и обжарить в нем кешью до коричневой корочки. Потом достать и обсушить от жира на бумажном полотенце. В том же масле обжарить одну нарезанную луковицу до коричневого цвета. Вынуть. Добавить в сковороду зиру, черный перец, корицу, мацис и кардамон (если масла на сковороде осталось мало, можно добавить) и обжаривать на медленном огне 30 минут, не давая подгореть. Добавить имбирь, чеснок и вторую нарезанную луковицу и обжаривать до мягкости.
Рис отварить до полуготовности, кусочки рыбы слегка обжарить. В форму выложить рис, кусочки рыбы, равномерно выложить и слегка перемешать обжаренные специи и орехи. Сделать в рисе несколько углублений и влить туда сливки. Разогреть духовку до +180 °C и запекать блюдо 30 минут.
Кашмирское бирияни
Курицу нарезать крупными кусочками, добавить творог, смешать с порошком красного чили, молотым кориандром, куркумой и солью и оставить мариноваться на час. Шафран залить теплым молоком. В глубокой сковороде разогреть масло гхи, добавить кешью, лавровый лист, кардамон, корицу и гвоздику, все обжаривать несколько минут. Потом положить туда кусочки курицы и посыпать гарам масалой. Влить стакан воды и готовить все на малом огне до готовности курицы.
Отварить рис, всыпать его в готовое блюдо. Разделить все на 2 порции. В огнеупорную форму положить половину риса с мясом, посыпать частью рубленой зелени мяты и кинзы, сверху распределить вторую половину риса с мясом (соус от готовки тоже влить). Сверху посыпать оставшейся зеленью и запекать в не очень горячей духовке 30 минут.
Бирияни с овощами
Рис промыть, залить водой, оставить на час. Картофель, морковь и цукини нарезать кубиками. Имбирь, лук и чеснок мелко порубить, немного лука отложить, остальное смешать с 200 мл йогурта. Масло раскалить на сковороде, добавить молотые пряности, жарить несколько секунд. Добавить картофель, обжаривать еще 5 минут. Снять с огня, выложить в миску, дать остыть, добавить горошек, морковь и цукини, замариновать в йогурте с имбирем, луком и чесноком на 2 часа.
Рис отварить до готовности. Шафран размешать в теплом молоке и, когда рис сварится, добавить в него оставшийся йогурт, шафрановое молоко, осторожно перемешать и отставить на 5 минут.
На сковороде слегка обжарить отложенный лук, добавить маринованные овощи вместе с маринадом, тушить 10 минут. Смазать маслом сковороду, выложить половину риса, разровнять. Сверху положить овощи, покрыть их оставшимся рисом. Накрыть фольгой, запекать в духовке, разогретой до +140 °C, 15–20 минут. Посыпать орехами и зеленью, подавать горячим.
Пулао (индийский вегетарианский плов)
Куркуму и соль растворить в стакане воды. Топленое масло гхи нагреть в сковороде с толстым дном, обжарить в нем в течение минуты семечки, вынутые из коробочек кардамона, и гвоздику. Добавить рис и, помешивая, жарить еще минуту. Влить воду с куркумой, добавить еще 3 стакана воды, размешать и на сильном огне довести до кипения. Варить на небольшом огне под крышкой 20 минут. За 5 минут до готовности всыпать горошек. Перемешивать на сковороде не надо. В конце добавить несколько кусочков топленого масла (по вкусу) и дать настояться. Перед подачей перемешать.
Матар пулао
Разогреть на сковороде растительное масло, положить в него кардамон, корицу, лавровый лист и тмин и обжаривать несколько минут, пока специи не начнут потрескивать. Тогда убрать лавровый лист и добавить рис и горошек (или фасоль). В сковороду налить воды так, чтобы она покрывала рис, довести до кипения, убавить огонь до слабого и томить под крышкой около 15 минут. Перемешивать не надо. Нарезать сыр кубиками и обжарить его на другой сковороде. Куркуму растворить в небольшом количестве воды и положить туда кусочки сыра для пропитки.
В готовый рис добавить ароматный сыр, посолить по вкусу и перемешать.
Гаджар Пулао
Морковь натереть на крупной терке. Разогреть масло в сковороде на среднем огне и высыпать в него семена кунжута, гвоздику, черный перец, корицу и кокосовый орех. Жарить, помешивая, пока кокосовый орех не станет золотистым. Добавить рис и обжаривать, пока зерна риса не станут слегка прозрачными. Влить горячую воду, чтобы она покрыла рис, всыпать натертую морковь и изюм, немного прибавить огонь, чтобы довести до кипения, а потом убавить и томить без помешивания 20–25 минут, пока вся жидкость не впитается, а рис не станет мягким.
Себ Пулао
Сахар залить стаканом воды и добавить немножко куркумы для цвета. Варить на среднем огне, помешивая, пока сироп не станет тянуться тонкой нитью. Яблоки помыть, почистить, удалить сердцевину. Нарезать небольшими кубиками. Изюм помыть, орехи порубить, но не очень мелко. Смешать яблоки, изюм и орехи. Налить в кастрюлю с толстым дном пару ложек подсолнечного масла, нагреть и высыпать туда гвоздику, корицу и кардамон, слегка обжарить, пока специи не начнут потрескивать. Потом высыпать рис, хорошенько перемешать с обжаренными специями и маслом. Жарить, пока он не начнет становиться прозрачным. После этого влить 2 стакана горячей воды, перемешать, закрыть крышкой и варить 10 минут на среднем огне. Когда вода впитается, вынуть половину риса, на рис в кастрюле выложить смесь из яблок, орехов и изюма, положить на них вторую половину риса и все пролить сиропом. Закрыть кастрюлю крышкой и варить еще 10 минут. После выключения огня оставить под крышкой 10 минут настаиваться.
Дал из маша
Маш варить на слабом огне, пока он не станет мягким. Во время варки снимать пену. В конце должна остаться такая густая каша из маша с каким-то количеством жидкости. Растопить гхи на сковороде, положить в него тмин, несколько секунд обжаривать, потом добавить лавровый лист, тоже на несколько секунд, затем всыпать куркуму. Следующими будут нарезанный имбирь, лук и чеснок, их обжаривать 3 минуты. Добавить разрезанный на кусочки перец чили и обжаривать не больше минуты. Потом положить маш вместе с жидкостью. Посолить, перемешать и готовить 5 минут. Перед подачей на стол полить нагретым маслом гхи и посыпать кинзой.
Панир
Перелить молоко в кастрюлю с толстым дном (чтобы молоко не пригорало) и поставить на средний огонь. Когда молоко начнёт подниматься, добавить к нему лимонный сок. Почти сразу же твердая фракнция отделится от прозрачной сыворотки. Снять кастрюлю с огня. Если кастрюлю передержать на огне, то сыр получится жестким. Если сыворотка не прозрачная, нужно добавить еще немного лимонного сока, пока кастрюля на огне. Откинуть содержимое кастрюли на марлю, которую положить в несколько слоев на дуршлаг. Завернуть марлю и промыть сыр под струей холодной воды полминуты, чтобы он стал плотнее и чтобы удалить лимонный сок. Если нужен мягкий сыр, то необходимо затянуть марлю потуже и выжать сыворотку. Если нужен твёрдый сыр для изготовления кубиков панира или творожных сладостей, то можно поставить его под пресс. Чем дольше сыр будет находиться под прессом, тем плотнее получится. Для средней плотности хватит 40 минут под прессом.
Матар Панир
Помидоры очистить от кожуры и размять в однородную массу (можно блендером). В кастрюлю или сковороду положить масло, нагреть и всыпать семена кумина. Когда они станут коричневыми, добавить к ним куркуму и чили. Затем вылить туда томатное пюре, довести до кипения и добавить зеленый горошек. Варить 5 минут, затем положить нарезанный кубиками сыр, добавить соль и сахар. Перемешать, снять с огня, накрыть крышкой и дать настояться. Подавать горячим.
Палак Панир
С помидоров снять кожуру. Промыть шпинат и перемолоть его в блендере вместе с помидорами до образования однородной кашицы. Масло гхи положить в кастрюлю с толстым дном или сковороду, разогреть, добавить семена кумина и очищенный и порезанный мелкими кубиками корень имбиря. Обжаривать пару минут, пока семена кумина не потемнеют. Потом добавить семена кардамона, обжаривать еще пару минут. Далее всыпать молотый кориандр, куркуму и перец, перемешать, затем добавить смесь томатов и шпината, через минуту добавить порезанный кубиками панир и тушить, помешивая, еще пару минут. Выключить огонь и дать настояться под крышкой 10 минут.
Пханси кадхи
Стручковую фасоль отварить без соли. Воду слить в миску, фасоль остудить. В кастрюльке вскипятить стакан воды, всыпать гороховую муку, хорошо размешивая венчиком. Затем добавить йогурт или кефир и воду, оставшуюся от варки фасоли. Снова довести до кипения, постоянно помешивая. Варить при сильном кипении около 10 минут.
В сковороде нагреть растительное масло, добавить семена горчицы и обжаривать, пока они не начнут потрескивать, добавить красный перец, куркуму и обжаривать пару минут. Затем вылить масло со специями в гороховый соус, добавить туда же сахар, лимонный сок и соль, хорошо перемешать. Уменьшить огонь и тушить 5 минут, периодически помешивая. Когда соус загустеет, добавить фасоль и, не переставая помешивать, довести до кипения и снять с огня.
Кадхи
Гороховую муку размешать в йогурте и 50 мл воды, чтобы сделать пасту. В сковороде разогреть масло гхи, всыпать семена горчицы и тмин, обжаривать, пока они не начнут трещать, потом положить листья карри, а затем кардамон и через несколько секунд – куркуму. Следующими положить нарезанные чили, чеснок и имбирь и обжаривать 2 минуты. Добавить йогуртовую пасту, 100 мл воды, сахар и соль по вкусу. Прогревать, пока соус не загустеет, но ни в коем случае не кипятить. Он должен быть как густой суп. Подавать горячим.
Острое зелёное чатни
Нарезать и смешать все ингредиенты. Если смесь окажется очень густой, можно развести ее водой. Соус подают холодным.
Чатни из кокоса
Положить в блендер имбирь, кокосовую стружку, порезанный чили и кинзу. Добавить воду и размолоть в однородную массу. На сковороде растопить гхи, добавить в него семена кумина, горчицы и листья карри. Жарить, пока семена не начнут потрескивать. Тогда влить на сковороду смесь из блендера, выжать сок лайма, посолить и перемешать. Хорошенько прогреть. Подается как соус к основным блюдам.
Морковное чатни
Очистить морковь и натереть на крупной терке. Нагреть масло в сковороде и добавить семена горчицы и индийского тмина. Дождаться, пока они не начнут потрескивать. Затем добавить измельченные имбирь, чеснок и черный перец и обжаривать все пару минут. Добавить все остальные ингредиенты. Готовить до тех пор, пока морковь не размягчится.
Кичари
В толстостенной сковороде нагреть масло, положить в него корицу, гвоздику, семена чёрной горчицы, когда горчица начнёт потрескивать, добавить листья карри и куркуму, слегка их обжарить. Потом положить рис с машем, хорошенько все перемешать, залить водой, чтобы она закрывала крупы, и посолить. Довести до кипения, убавить до минимального огонь, накрыть крышкой и томить 20–25 минут.
Пуди
Из муки, соли и воды замесить крутое тесто и раскатать его пластом толщиной 1 мм. Выемкой вырезать большие круглые лепешки и поджарить их во фритюре. Подают вместо хлеба.
Чапати
Смешать воду с мукой до состояния упругого теста, разделить тесто на 6 частей. На поверхности, посыпанной мукой, раскатать каждый шарик в тонкий блинчик.
Нагреть сковороду. Класть блинчики на нагретую сковороду. Когда появятся пузырьки, быстро переворачивать на другую сторону. Используя щипцы, держать чапати над открытым огнем, пока не вздуется и не появятся коричневые пятнышки с обеих сторон. Смазать сливочным маслом и подать горячими.
Наан
Смешать дрожжи, сахар, воду и теплое молоко. Вмешать йогурт и масло. В отдельной посуде соединить муку, соль и пекарский порошок. Добавить в муку опару и вымесить массу до образования мягкого теста. Накрыть полотенцем и отставить в теплом месте на 4 часа. Разделить тесто на 6 одинаковых шариков, масляными руками расплющить каждый шарик до кружка толщиной в 1 см. Нагреть духовку до высокой температуры и выпекать наан 5—10 минут до пышности и коричневых пятнышек. Вынуть из духовки. Намазать маслом гхи (можно взять и обычное сливочное масло) и сразу же подавать.
Кхир из моркови
Замочить шафран в ложке молока на 10 минут. Натереть морковь на крупной терке. В нагретую на среднем огне кастрюлю положить гхи, всыпать натертую морковь и, помешивая, обжарить до светло-коричневатого цвета и появления аромата, примерно 5 минут. Влить молоко, затем добавить измельченные орехи, кардамон, замоченный шафран и сахар. Тщательно мешая, довести до кипения и продолжать мешать, чтобы масса не пригорела. Варить 5 минут при слабом кипении. Можно подавать теплым, можно остывшим.
Банановые пури
Муку просеять, влить в нее растопленное сливочное масло и тереть руками, пока тесто не станет похожим на крупные крошки хлеба. Отдельно растереть бананы с сахаром, затем соединить с мукой. Хорошенько выместить тесто и оставить его на 15–30 минут. Из теста сделать 16 шариков и раскатать из них тонкие лепешки, не толще 2–3 мм. В кастрюле нагреть топленое (гхи) или растительное масло на среднем огне. Когда масло начнет дымиться, уменьшить огонь и положить пури в масло. Лепешка на секунду утонет, затем с шипением поднимется на поверхность. Сразу же мягко погрузить ее в масло обратной стороной шумовки, пока она не вздуется. Потом поджарить пури с другой стороны до золотисто-коричневого цвета. Вынуть и положить на бумажную салфетку, чтобы удалить излишек масла.
Ладду из сухофруктов
На сухой сковородке обжарить орехи. Затем обжарить до коричневого цвета семена сезама (если их недожарить, то блюдо может горчить). Измельчить орехи, изюм и урюк. Все перемешать, добавив также стружку кокоса и прожаренные семена сезама. Полученную смесь слепить в шарики диаметром 3 см.
Ананасовые шарики
Взбить яйца, добавить соль и молоко, всыпать муку и замесить крутое тесто. Прибавить ломтики ананасов, все смешать. Разогреть масло и чайной ложкой опускать в него небольшие шарики из теста и зажаривать их до золотисто-коричневого цвета. Перед подачей на стол посыпать сахарной пудрой.
Джалеби
Смешать муку, манку соду йогурт и 250 мл теплой воды. Должно получиться довольно жидкое тесто, как на блины. Накрыть его полотенцем и поставить на пару часов в теплое место, можно даже оставить на сутки, это тоже допускается. Тесто будет потихоньку бродить. Сварить сахарный сироп. Для этого растворить 4 стакана сахара в 550 мл воды, добавить лимонный сок, кипятить смесь на среднем огне пять минут.
Разогреть сковороду с большим количеством растительного масла и выдавливать на горячую сковороду тонкие спиральки из теста. Можно это делать кондитерским шприцем или взять полиэтиленовый пакет и отрезать у него уголок. Спиральки из теста не должны касаться дна сковороды, чтобы не прилипали. Спиральки нужно обжаривать примерно по 30 секунд с каждой стороны, до золотисто-коричневого цвета. Далее их нужно вынимать и класть на бумажное полотенце, чтобы масло впиталось. Спиральки опустить в теплый сахарный сироп буквально на 15 секунд, чтобы они не успели им пропитаться. Потом положить их на поднос, чтобы они остыли и подсохли.
Кокосовые блинчики
Смешать муку и соль, вбить яйцо, влить половину молока и замесить густое тесто. Отложить его в холодное место на 30 минут, затем добавить оставшееся молоко, при этом тесто должно стать консистенции нежирных сливок (молока можно добавить и больше, чем написано в рецепте, это зависит от качества муки). Разогреть сковороду, налить в нее немного растительного масла и жарить тонкие блинчики. В миске смешать кокосовую стружку растертые семена аниса, сахар и натертый имбирь. На каждый блинчик положить по чайной ложке смеси, блинчик сложить вчетверо. Сверху посыпать блинчики кокосовой стружкой.
Дахи (йогурт)
Молоко подогреть, но не кипятить. Можно выпарить его на четверть на самом медленном огне, тогда йогурт будет более плотным. Можно этого не делать. Остудить молоко примерно до +45 °C. Чтобы это произошло быстрее, можно поставить кастрюлю в миску с теплой водой. Молоко остыло достаточно, если в нем не обжигается палец. Йогурт размешать с небольшим количеством теплого молока, а потом вылить в кастрюлю с остальным молоком и как следует перемешать. Молоко следует выдерживать несколько часов в теплом месте либо теплую кастрюлю завернуть в одеяло. Для созревания йогурта требуется от 4 до 8 часов. Чтобы сохранять температуру, йогурт можно делать в термосе или в теплой духовке.
Сладкий ласси
Смешать простоквашу и воду, добавить сахар, специи всыпать по вкусу.
Масала
Это смесь специй, которая может содержать множество ингредиентов в различных пропорциях. Основными специями, которые дают самый сильный вкус, являются как правило: кардамон, корица, имбирь, анис, перец, гвоздика. Кроме того, могут добавляться мускатный орех, ваниль, шафран, индийский тмин, кориандр и др. Самая известная смесь имеет название «гарам масала», в нее входят пять специй, а конкретный состав различается от штата к штату Индии.
Чтобы приготовить масалу, нужно взять специи по желанию, взять тяжелую сковородку с толстым дном и высыпать туда специи. Их прокаливают на самом медленном огне, постоянно помешивая. Постепенно специи потемнеют и начнут пахнуть (примерно через 10 минут). Тогда огонь можно выключить, специи охладить и смолоть (например, в кофемолке). Хранить в контейнере с плотно закрывающейся крышкой. Аромат специи сохраняют около трех месяцев.
Чай масала
Все специи размолоть в ступке или кофемолке. Вскипятить молоко с водой, добавить смесь пряностей и варить на маленьком огне 2–3 минуты. Добавить по вкусу сахар, еще раз размешать, чтобы сахар растворился. Всыпать чай, еще раз довести до кипения и на самом маленьком огне варить 4–5 минут. Снять с огня, дать еще немного настояться под крышкой.
Масала чай с ройбушем
Имбирь и мускатный орех натереть на терке, поломать палочку корицы. У кардамона вынуть семена. Воду вскипятить, молоко нагреть, но не кипятить. Когда вода дойдет до состояния «белого ключа», отлить 1 стакан, в остальную воду засыпать специи. Через минуту, когда вода дойдет до кипения, положить сахар и влить теплое молоко. Как только смесь снова начнет пузыриться, всыпать ройбуш. Когда чай почти закипит, влить стакан теплой воды и выключить огонь, оставив чай настаиваться под крышкой на 3–5 минут.
Фаршированный авокадо
Перец чили очистить от семян. Чили, сельдерей, лук, помидор мелко порезать и размять в ступке, добавив немного соли. Авокадо разрезать вдоль, удалить косточку. Ложкой извлечь мякоть авокадо, размять, полить соком лайма или лимона (без этого авокадо на воздухе потемнеет). Затем посолить, перемешать с остальными овощами, еще раз полить соком и сразу подавать.
Салат с авокадо и овощами
Огурец, перец, помидоры и авокадо нарезать небольшими кусочками одинакового размера. Сыр натереть на терке. Нарезать петрушку. Все ингредиенты перемешать, посолить по вкусу и заправить.
Салат из рукколы с авокадо
Смешать оливковое масло с горчицей и свежевыжатым лимонным соком, добавить соль, черный перец, перемешать. Помидоры черри разрезать на половинки, авокадо нарезать кусочками, рукколу порвать руками. Залить заправкой.
Салат с рукколой и козьим сыром
Обжаривать 3 минуты помидорки в оливковом масле, добавить в сковороду соль, сахар, нарезанный кружочками чеснок и жарить еще 2 минуты до карамелизации сахара. Переложить смесь в миску, развести уксусом, перемешать. Помидоры можно оставить, не разминать. Нарезать ломтиками сыр, выложить на горячую сковороду, расплавить за 1 минуту, не переворачивая. На перебранную и вымытую рукколу выложить помидоры с заправкой и сыр.
Салат с рукколой и пармезаном
Уксус, масло, лимонный сок хорошенько перемешать, потом в жидкость добавить соль, перец и измельченный чеснок. Руками порвать листья рукколы, добавить кедровые орешки, залить заправкой и посыпать тертым пармезаном.
Салат с апельсинами и рукколой
Рукколу порвать на кусочки. Апельсины очистить и удалить всю белую кожицу. Мякоть нарезать на кусочки, причем резать лучше в миске или на тарелке, чтобы сок сохранить для заливки. Лук-шалот мелко нарезать и смешать с измельченной мятой, соком апельсина и горчицей. Постепенно вливать масло, хорошо размешивая, потом добавить сахар, соль и перец. Соединить рукколу с апельсинами в той посуде, в которой салат будет подаваться, влить половину заправки и перемешать, сверху вылить оставшуюся заправку и положить половинки маслин. Подавать сразу.
Салат из сельдерея
Зелень сельдерея помыть и просушить, крупно порезать или порвать руками. Огурцы нашинковать тоненькими полукругами, чеснок пропустить через пресс. Капусту натереть на мелкой шинковке и добавить к порезанным огурцам и сельдерею. Салат немного помять руками, после чего добавить соль, сахар и бальзамический уксус. Все перемешать и перед подачей на стол полить подсолнечным или оливковым маслом.
Салат из сельдерея с яблоком
Зелень сельдерея нарезать, добавить к нему натертые корень сельдерея и яблоки. Чернослив мелко нарезать. Чеснок мелко нарезать или раздавить. Все ингредиенты смешать и добавить майонез. Снова перемешать и поставить в холодильник. На стол подавать в охлажденном виде.
Салат из сельдерея и цикория
Цикорий очистить, обрезать кончики, которые могут горчить. Разделить на листья, вымыть и обсушить. Крупные наружные листья отложить в сторону, оставшийся цикорий нарезать мелкими кубиками. Сельдерей очистить, вымыть и нарезать мелкими кубиками, так же нарезать сыр. Смешать с измельченным цикорием. Грушу вымыть, очистить, разрезать на четыре части и удалить сердцевину. Нарезать помельче, сбрызнуть лимонным соком и добавить в салат. Заправить салат йогуртом и оливковым маслом, добавить на кончике ножа кайенского перца и немного посолить. Крупные целые листья цикория разложить на тарелки и наполнить салатом. Оставшийся салат выложить в середине, посыпать паприкой и свежемолотым черным перцем.
Салат из корня сельдерея
Корень сельдерея очистить от верхнего слоя, мелко нарезать или натереть на терке. Яблоки очистить от плодоножки и семечек, натереть на терке. Сельдерей и яблоки перемешать, полить соком лимона и заправкой. Для нее соединить соевый соус, лимонный сок, оливковое масло, горчицу, по желанию добавить соль, перец и сахар. Вкус у заправки должен получиться насыщенным.
Салат из сельдерея с яблоками и хреном
Натереть на крупной терке неочищенное яблоко и сельдерей в соотношении 3:1, залить простоквашей. Посолить, добавить мелко натертый хрен по вкусу.
Сельдерей с орехами
Сельдерей натереть на мелкой, а яблоко – на крупной терке. Заправить сметаной с сахаром, выложить в салатницу и посыпать сверху измельченными орехами, предварительно прогретыми на сухой сковороде.
Салат с помидорами и сельдереем под чесночным соусом
Нарезать помидоры на дольки и смешать их с порезанной зеленью сельдерея. Для соуса смешать винный уксус и соевый соус, добавить измельченный чеснок. Помидоры посолить и заправить соусом. Если добавить оливковое или подсолнечное масло, то вкус салата будет мягче.
Салат из свежих овощей с цитрусовой приправой
Промыть фасоль, нарезать на кусочки длиной с мизинец. Промыть брокколи в воде, разрезать ее по соцветиям. Отделить листья шпината от стебля, промыть в соленой воде, затем обтереть их насухо чистым полотенцем. Подержать фасоль и брокколи над паром 5 минут. Выложить фасоль и брокколи на неглубокое блюдо, полить сверху приправой, накрыть и оставить остывать до комнатной температуры. Взять листья шпината, порезать их и положить в салатницу. Туда же добавить фасоль и брокколи. Очистить апельсин, порезать его на дольки и добавить к салату. Сверху салат посыпать орехами и нарезанными листьями базилика.
Винегрет из морской капусты
Картофель вымыть, отварить в мундире, очистить и нарезать кубиками. Свеклу вымыть, отварить, остудить, очистить и натереть на крупной терке. Морковь вымыть, отварить, остудить, очистить и нарезать небольшими кубиками или соломкой. Огурцы очистить от кожицы, нарезать тонкой соломкой или небольшими кубиками. Лук очистить, вымыть и нарезать маленькими кубиками. Зелень укропа вымыть, просушить и мелко нарубить. Все смешать, добавить консервированную морскую капусту, посолить, поперчить, заправить растительным маслом. Готовый винегрет перед подачей посыпать зеленью.
Салат из морской капусты и сладкого перца
Лук очистить, мелко нарезать и ошпарить кипятком, после чего промыть в холодной воде. Перец хорошо вымыть, очистить от семян и нарезать мелкими кусочками. Если морская капуста слишком резкая (кислая или соленая), то промыть ее холодной водой. Смешать перец и лук, добавить морскую капусту, посолить, поперчить, заправить растительным маслом и хорошо перемешать.
Салат из морской капусты и яблок
Морковь вымыть, отварить в подсоленной воде, дать остыть, очистить и нарезать небольшими кубиками. Яблоко вымыть, очистить от кожицы, удалить сердцевину и нарезать такими же кубиками. Сразу добавить к нему морскую капусту, которая не позволит яблоку потемнеть. Соленый огурец нарезать кубиками, зелень петрушки нарубить. Все смешать, поперчить, посолить и заправить майонезом.
Салат из сырой моркови с медом и орехами
Морковь натереть на мелкой терке и соединить с разогретым медом, сиропом шиповника, лимонным соком и мелко рубленными орехами.
Салат из шпината со щавелем и зеленым луком
Шпинат, щавель, зеленый лук и петрушку хорошо промыть, мелко нарезать и смешать. Зелень посолить, сбрызнуть уксусом, полить растительным маслом и перемешать.
Салат из шпината с орехами
Молодой шпинат очистить от стеблей, подержать в холодной воде 10–15 минут, обдать кипятком, отжать, мелко нарезать. Орехи измельчить и смешать с растительным маслом, соль и сахар растворить в уксусе. Смешать уксус и масло, залить заправкой шпинат и перемешать.
Салат из шпината с редисом
Листья шпината нарезать полосками, редис натереть на крупной терке, посолить, влить лимонный сок и перемешать. Заправить растительным маслом.
Салат из шпината с зеленым луком и кориандром
Всю зелень мелко нарезать, посолить, перемешать и заправить растительным маслом.
Салат из шпината с кунжутом
Вымыть и тщательно обсушить шпинат. Приготовить заправку, смешав оливковое масло с соком лимона, карри или шафраном, солью и перцем. Разложить листья шпината на блюде, насыпать зерна кунжута, залить заправкой и украсить нарезанной зеленью.
Салат из шпината с фасолью
Нарезанные листья шпината соединить с фасолью и мелко нарезанным луком. Заправить уксусом.
Салат из шпината с редисом и яблоками
Шпинат хорошо промыть, обсушить и нарезать полосками, посыпать сахарной пудрой. Яблоки нарезать ломтиками и сбрызнуть уксусом. Редис нарезать кружочками и посолить. Лук нарезать кольцами. Соединить подготовленные продукты, полить растительным маслом и перемешать. Готовый салат посыпать нарезанной зеленью петрушки.
Салат из шпината с картофелем
Картофель отварить в кожуре, остудить, очистить и натереть на крупной терке. Листья шпината нарезать полосками, красный лук – полукольцами. Приготовить соус: листочки базилика нарезать, 1/3 листиков положить в ступку, насыпать соль и растирать, постепенно добавляя оставшиеся листочки и чеснок (его тоже можно предварительно мелко нарезать), затем добавить в ступку орехи и продолжать растирать. В последнюю очередь влить масло. Соединить овощи и залить приготовленным соусом. Поставить салат в холодильник на 1–2 часа.
Салат из морской капусты
Морскую капусту соединить с натертой на крупной терке морковью и мелко нарезанным луком, сбрызнуть маслом и перемешать.
Салат с кунжутом
Огурец мелко порезать и смешать с кунжутом, творогом, мятой и сметаной. Посолить. На листья салата разложить получившуюся смесь.
Салат, заправленный простоквашей
Натереть на крупной терке морковь, яблоко, корень сельдерея. Простоквашу смешать с накрошенным яичным желтком и зеленью. Салат заправить простоквашей.
Салат из фасоли по-болгарски
Предварительно замоченную на ночь фасоль отварить до готовности. Теплую фасоль посыпать толченым чесноком и тертым луком, мелко нарезанным перцем, все хорошо перемешать с солью, полить смесью сметаны и томатной пасты.
Фруктовый салат с коричневым рисом
Отварить коричневый рис до готовности, охладить. Положить его в миску, добавить нарезанный мелким кубиком сладкий перец, кукурузу и виноград. Вынуть ломтики ананаса из сока, обсушить и добавить в салат. Все перемешать. Сок ананаса смешать с соевым соусом, подсолнечным и ореховым маслом, мелко нарезанным или раздавленным чесноком и натертым корнем имбиря, посолить. Хорошенько перемешать, чтобы приправа стала однородной, полить салат и еще раз размешать.
Андалузский салат
Помидоры, огурец, редьку, лук нарезать и добавить нашинкованную зелень, нарезанное яйцо, посолить, заправить растительным маслом.
Салат по-испански
Блюдо для салата натереть чесноком. Помидоры и огурцы, разрезав ломтиками, слоями разложить на блюде, пересыпая слои мелко нарезанным луком. Из растительного масла, лука, перца, соли сделать соус, которым поливают каждый слой. Сверху салат посыпать тертым хреном.
Салат из папайи
Разрезать плоды авокадо пополам и вынуть косточки. Очистить половинки плодов, каждую нарезать вдоль тонкими ломтиками. Очистить и разрезать папайю пополам вдоль. Вынуть ложкой семена и оставить 1 чайную ложку семян для приправы. Разрезать каждую половинку папайи на восемь ломтиков. Очистить апельсин и разделить на дольки, удаляя разделяющие их оболочки. Все ингредиенты для салатной заправки смешать в небольшой миске и добавить туда же семена папайи. На салатной тарелке разложить, чередуя, ломтики папайи и авокадо, добавить дольки апельсина и листья салата, украсить колечками лука. Полить салат заправкой.
Салат из манго, помидоров и красного лука
Мякоть манго нарезать ломтиками, очистив от кожицы. Помидор нарезать кружочками, как и лук, и огурец. Разложить на порционной тарелке манго, помидоры, лук и кружочки огурца. Смешать масло, лимонный сок, чеснок, острый перечный соус, соль и черный перец, чтобы получилась однородная жидкость. Добавить сахар по вкусу и снова перемешать. Полить салат приготовленной заправкой, можно украсить зеленью.
Рататуй
Нарезать баклажан ломтиками, а затем каждый ломтик разрезать на четыре части. Положить в дуршлаг и обильно посыпать солью. Оставить на 20 минут, затем слить жидкость и как следует промыть под струей холодной воды. Разогреть масло в большой сковороде и слегка обжарить нарезанные лук, перец и чеснок, затем добавить баклажан и, помешивая, жарить на сильном огне еще 5 минут. Когда баклажан начнет подрумяниваться, добавить яблочный уксус, нарезанные помидоры и специи по вкусу. Сковороду снять с огня, дать остыть.
Рубленая капуста с финиками и яблоками
Мелко нашинковать три вида капусты и сложить в большой салатник. Нарезать финики и добавить их в капусту. Вырезать сердцевину яблок и нарезать их тонкими ломтиками в отдельную посуду, перемешать с лимонным соком, чтобы яблоки не потемнели раньше времени. Для салатной заправки смешать масло, уксус и мед, добавить соль. Полить салат заправкой, слегка перемешать, посыпать семенами тмина и снова перемешать.
Суп томатный с базиликом
Растопить сливочное масло и спассеровать в нем до золотистого цвета нарезанный маленькими кубиками лук. Пшено промыть, дать стечь воде, добавить в лук и слегка обжарить. Влить овощной бульон, закрыть кастрюлю крышкой и варить на слабом огне приблизительно 15 минут. В это время надрезать помидоры крест-накрест, облить кипятком и снять с них кожицу. Затем размять помидоры в пюре. Оборвать с веточек базилика листья, помыть их, обсушить полотенцем и мелко нарезать, оставив несколько штук целыми для украшения. Снять кастрюлю с огня, добавить в суп помидоры и зелень базилика и дать ему настояться (больше не кипятить). Посолить, приправить лимонным соком и подавать, украсив ломтиками лимона и листочками базилика.
Французский суп со шпинатом и спаржей
Растопить сливочное масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавить в него мелко нарезанный лук-порей и репчатый лук и тушить до готовности. В кастрюлю налить воду, добавить нарезанный кубиками картофель, нарезанную полосками или натертую морковь, порезанную кусочками по 3 см спаржу и рис. Посолить, довести до кипения, убавить огонь и варить 30 минут, пока овощи и рис не станут мягкими. Добавить шпинат и сливки и варить еще 5 минут на минимальном огне. Подавать сразу.
Суп с сыром
Хлеб намазать маслом и слегка поджарить на сковороде. На каждый кусочек положить ломтик сыра, накрыть сковороду крышкой и жарить до тех пор, пока сыр не начнет плавиться. Каждый кусочек хлеба положить в суповую тарелку, сверху вбить по сырому яйцу и влить кипящий бульон так, чтобы он лился на яйцо. Готовый суп посыпать нарезанной петрушкой.
Суп-пюре из сладкого перца
Перец смазать оливковым маслом и поставить на решетку в духовку, разогретую до +180 °C, на 15 минут. Запеченный перец переложить в тарелку и дать ему остыть. У остывшего перца снять кожуру и удалить семена. Мякоть перца измельчить блендером или просто размять. Лук мелко нарезать, морковь натереть на мелкой терке. В кастрюле разогреть оливковое масло и обжарить на нем лук и морковь, добавить 500 мл воды и кориандр, довести до кипения. Сыр натереть на терке. В эмалированную посуду налить молоко, добавить в него сыр и поставить на средний огонь. Не доводя до кипения, варить около 10 минут, постоянно помешивая, пока сыр полностью не растворится. В молоко с сыром добавить пюре из перца и довести до кипения. В кастрюлю с водой, луком и морковью добавить молочную смесь, перемешать, довести до кипения, посолить и поперчить.
Суп тыквенный
Срезать с тыквы корку, разрезать пополам, удалить семена и порезать мякоть на маленькие кусочки. Морковь почистить, помыть и нарезать тонкими кружочками. Лук очистить и мелко порубить. Растопить сливочное масло и спассеровать в нем лук. Добавить нарезанные овощи, картофель и также слегка обжарить. Всыпать карри, муку и обжарить вместе с овощами. Влить холодный овощной бульон, довести до кипения и варить, непрерывно помешивая, на слабом огне приблизительно 10 минут. Затем суп протереть сквозь сито (или разбить блендером). Посолить, поперчить и приправить имбирем. При подаче добавить в тарелки по ложечке сметаны.
Суп из шпината
Поджарить до золотистого оттенка муку на растительном масле, залить теплой водой и варить, помешивая, пока вода не закипит, после чего положить очищенный, промытый и нарезанный шпинат. Тушить, не накрывая кастрюлю крышкой, около 20 минут, затем посолить и заправить сметаной или простоквашей. При подаче на стол посыпать суп тертым сыром и положить в каждую тарелку гренки.
Суп-пюре из шпината
Подготовленный шпинат отварить в подсоленной воде. Воду отцедить, шпинат протереть через сито. Мелко нарезанный лук обжарить на сливочном масле, добавить пшеничную муку, прогреть 5 минут, развести отваром шпината и варить 5 минут. Туда же добавить пюре из шпината, довести до кипения на слабом огне, постоянно помешивая. Снять с огня, заправить желтками, взбитыми со сметаной. Подавать с гренками из белого хлеба.
Суп-пюре из моркови с сельдереем
Морковь и картофель нарезать кубиками небольшого размера, мелко нашинковать лук. Вымытый и очищенный сельдерей нарезать мелкими кубиками. Потушить лук в растительном масле, добавить морковь, картофель и сельдерей, все вместе потушить минут пять в небольшом количестве воды, чтобы она успела выкипеть. Измельчить овощи на блендере до консистенции пюре, влить простоквашу. Перед подачей на стол посыпать суп зеленью.
Суп овощной со спаржей
Нарезать и обжарить в сливочном масле лук-порей, морковь, корень петрушки. Нашинкованную спаржу и разобранную цветную капусту положить в воду, довести до кипения и варить до готовности. Минуты за 3 до окончания варки добавить в суп поджарку и вслед за ней – нашинкованный салат, щавель, укроп и петрушку.
Спаржа, обжаренная во фритюре, с кунжутом
Спаржу нарезать по диагонали на кусочки длиной 3 см. Семена кунжута обжаривать на среднем огне 5 минут, постоянно встряхивая сковородку или помешивая их. Семена должны стать светло-золотистыми. Потом либо семена вынуть, либо взять другую сковороду. Налить туда растительное и кунжутное масло, сильно разогреть, положить в кипящее масло нарезанную спаржу, посолить и обжаривать около 5 минут, помешивая. Спаржа должна получиться хрустящая.
Готовую спаржу выложить на блюдо, посыпать семенами кунжута и подавать.
Рис, жаренный с яйцом по-восточному
Варить рис в кипящей воде, не накрывая крышкой, 10 минут, потом к нему добавить зеленый горошек и варить еще 2 минуты. Все специи измельчить. На сковородке разогреть растительное масло, добавить в него красный перец и нарезанный чеснок, прожарить их и влить взбитые перепелиные яйца. Когда яйца схватятся, высыпать на них измельченные специи, отваренные рис и горошек, выключить огонь и накрыть крышкой, чтобы блюдо настоялось. Подавать теплым.
Артишоки по-римски
Готовят артишоки только в эмалированной или глиняной посуде, так как в металлической они чернеют.
Очистить артишоки от наружных листьев, оставив только самые белые и нежные в его середине. Стебель обрезать снизу на 5 см. Опустить артишоки в холодную воду, куда добавлен лимонный сок или дольки лимона, чтобы они не почернели. Мелко нашинковать петрушку и мяту, нарезать чеснок, все смешать и добавить туда оливковое масло, посолить и поперчить. Листья артишоков раскрыть, удалить сердцевину и влить внутрь немного соуса, аккуратно вернуть листья обратно. Четверть соуса оставить. Артишоки головками вниз разложить в глубокой сковороде, причем их надо положить так, чтобы они не могли переворачиваться. Залить их оставшимся соусом, долить воду до верха. Закрыть сковородку крышкой и готовить на среднем огне примерно 1 час (до выкипания воды).
Такие артишоки можно подавать как холодными, так и горячими.
Артишоки, тушенные с помидорами
Снять с артишоков верхние листья. Положить в эмалированную кастрюлю и добавить очищенные луковички целиком, влить воду или бульон, подсолнечное масло, посолить, поперчить. С помидоров снять кожицу, нарезать их четвертинками, положить в кастрюлю с артишоками. Отваривать на самом маленьком огне в закрытой кастрюле до готовности артишоков. Это блюдо можно подать и горячим, и холодным.
Артишоки с картофелем
В кастрюле с толстым дном или глубокой сковородке поджарить мелко нарезанные чеснок и помидор с небольшим количеством оливкового масла, добавить картофель, нарезанный довольно крупными кусками, и потушить несколько минут. Тщательно очистить артишоки, разрезать на 4 части и выложить к картофелю, затем залить горячей водой, закрыть крышкой и оставить примерно на 45 минут на огне. Когда соус начнет густеть, кастрюлю снять с огня, содержимое полить небольшим количеством оливкового масла и подавать.
Черный рис с тофу и помидорами
Лук мелко нашинковать, зубчики чеснока разрезать на 2–3 части и обжаривать их на оливковом масле 2–3 минуты. Потом в сковороду добавить разрезанные пополам помидоры черри и жарить на среднем огне еще минуты 3–4. Добавить туда нарезанный кубиками сыр тофу и поджаривать еще минут 5, не переставая помешивать. В самом конце при желании можно добавить душицу.
Отварить черный рис. Его нужно засыпать в кипящую подсоленную воду (воды должно быть в 2 раза больше, чем риса) и варить без крышки 20–30 минут до готовности. Если вода выкипит, а рис еще не готов, можно еще добавить воды. Готовый рис добавить в сковороду, прогреть все пару минут и подавать.
Шпинат, запеченный с яйцом
Перебранный и промытый шпинат нарезать и отварить в подсоленной воде, затем откинуть на сито или дуршлаг и дать стечь воде, после чего переложить шпинат на сковороду с подогретым маслом, слегка обжарить, разровнять на сковороде, залить яйцами, взбитыми с молоком, и запечь в духовке. При подаче на стол посыпать зеленью петрушки или укропа.
Котлеты из шпината
Шпинат и крапиву проварить в подсоленной воде до закипания. Слить воду. Мелко порубить. Добавить зелень укропа и петрушки, отваренные яйца, муку, творог или брынзу. Вымесить и сформировать котлеты. Обвалять в сухарях, яйце и еще раз в сухарях. Жарить на хорошо разогретой сковороде.
Запеканка из шпината
Шпинат отварить, отжать, пропустить через мясорубку, добавить лимонную кислоту или сок лимона с цедрой. Взбить яйца с сахаром. Отдельно отварить лапшу, откинуть на дуршлаг, смешать со шпинатом, добавить масло и запечь в духовке. Подавать со сметаной.
Можно обойтись без лимона, он убирает вкус шпината, который не всем кажется приятным.
Творожный пудинг со шпинатом
В протертый творог добавить яичные желтки, масло, сахар, соль, манную крупу. Массу хорошо перемешать и взбить деревянной лопаткой. Отварить шпинат, протереть через сито, смешать с творожной массой, добавить взбитые белки, положить в смазанную маслом и посыпанную толчеными сухарями сковороду или форму. Сравнять поверхность, смазать ее сметаной, посыпать тертым сыром, сбрызнуть маслом и поставить на 30 минут в духовку. Готовый пудинг горячим выложить на блюдо, полить маслом, подавать со сметаной.
Плов со шпинатом
Подготовленный шпинат варить в подсоленной воде 5 минут. Воду отцедить, мелко нарезанный лук спассеровать на растительном масле, добавить промытый рис и тушить 5—10 минут. Затем развести отваром шпината или тремя стаканами кипяченой воды и добавить шпинат. Печь в духовом шкафу при умеренной температуре. Подавать со сливочным маслом и тертым сыром.
Тефтели из шпината
Подготовленный шпинат отварить в подсоленной воде, отцедить, шпинат порубить, соединить с одним яйцом, натертым на крупной терке картофелем и сыром. Сформовать тефтели, обвалять их в муке, взбитом яйце, молотых сухарях и поджарить на сковороде с разогретым маслом.
Рисовый пудинг
Промытый рис варить при кипении 10 минут. После этого воду слить, а рис залить горячим молоком, добавить соль и, помешивая, варить еще 25–30 минут. Затем добавить сахар, яйца, изюм, все это хорошо размешать, переложить на смазанную маслом и посыпанную сухарями сковороду или в кастрюлю и запечь. Готовый пудинг подают с фруктово-ягодным соусом.
Гурийский плов
Рис перед варкой промыть и замочить в теплой воде на час для набухания, потом откинуть на дуршлаг и отварить в подсоленной воде, пока крупинки снаружи не станут мягкими, а внутри еще будут сохранять некоторую упругость. В этот момент рис откинуть на сито и для охлаждения поливать его холодной водой. Затем в глубокой кастрюле растопить часть жира, положить туда отваренный рис, полить остальным жиром, закрыть кастрюлю крышкой и нагревать в течение 40–45 минут. При подаче на стол полить его сладкой подливкой. Для приготовления подливки мед смешать с равным количеством горячей воды, прибавить промытый изюм и все вместе прокипятить 10 минут.
Фасоль с орехами
Фасоль перебрать, промыть, замочить в холодной воде, затем слить воду, снова залить фасоль холодной водой и сварить. В готовую фасоль добавить мелко нарезанный лук и дать закипеть. Грецкие орехи истолочь, добавить в фасоль, посолить и все хорошенько перемешать.
Стручки фасоли с ореховым соусом
Стручки фасоли очистить от жилок, промыть в холодной воде, нарезать дольками и сварить в кипящей подсоленной воде (15–20 минут). Готовую фасоль откинуть на сито или дуршлаг, дать стечь воде, выложить фасоль в салатник или глубокую миску, залить подготовленным ореховым соусом. Для соуса грецкие орехи истолочь с чесноком и посолить, добавить мелко нарезанные лук и зелень кинзы (или петрушки), перемешать и развести уксусом.
Морковная халва
Натереть всю морковь на крупной терке. Сложить ее в кастрюлю и варить в собственном соку без добавления воды на слабом огне, пока она не станет мягкой. В середине этого процесса добавить сахар и масло. Когда морковь станет совсем мягкой, всыпать сухое молоко и измельченные сухофрукты или орехи. Подавать халву остывшей до комнатной температуры, хранить можно и в холодильнике.
Мятный шербет
В кастрюлю положить мяту, залить ее водой (300 мл), довести до кипения и кипятить 2 минуты. Затем накрыть кастрюлю крышкой, дать постоять полчаса и процедить. В другую посуду всыпать сахар, залить его оставшейся водой, прокипятить 5–7 минут, соединить с мятным настоем, перемешать и охладить до комнатной температуры. Добавить лимонный сок, снова размешать и поставить в холодильник на 1–2 часа.
Кисель из меда
Мед развести в воде, добавить гвоздику, лимонную цедру, довести до кипения, снять пену и ввести разведенный водой крахмал. Когда кисель немного остынет, добавить в него лимонный сок.
Фруктово-овощной напиток
Нарезанные морковь и сельдерей пропустить через соковыжималку или натереть на терке и отжать сок. Яблоко очистить и отжать сок. Все смешать.
Томатный коктейль
В миксер влить томатный сок и простоквашу. Добавить пищевой лед и перемешать.
Зеленое молоко
Зелень мелко порубить и перемешать с кефиром или простоквашей. Добавить мускатный орех по вкусу. Смесь хорошо взбить, охладить. Употреблять по полстакана утром.