Йога – таинственное наследие Востока – стала ближе и понятнее людям XXI века, как ясный и эффективный подход к собственному здоровью и красоте. Возможность сохранить гибкость и легкость движений на всю жизнь стоит того, чтобы сделать йогу ежедневным содержанием вашей жизни.
v 1.0
Йога не нуждается в дополнительных представлениях. Это великое достижения человечества, глубочайшее учение для постижения своего «Я» и подчинения собственного тела. За многие века учителя Йоги накопили невероятные знания о развитии тела и духа, сохранении здоровья, бодрости и силы.
Классическая йога – это путь познания себя и мира, растянутый на многие десятилетия. Но в наше время человек, приходящий в зал йоги, обычно хочет получить быстрый результат, убедиться в том, что йога для него «то, что надо».
Из-за такой массовой потребности возникло направление, которое стихийно получило название фитнес-йога, современная йога, йога для красоты, здоровья и хорошего настроения. Это не значит, что современная йога нарушает основополагающие принципы классического йогического учения. Вовсе нет!
В этой книге мы с вами рассмотрим основные асаны (упражнения), вы познакомитесь с комплексом упражнений для укрепления спины, улучшения гибкости, а также упражнения для восстановления фигуры.
Приведенные в книге упражнения помогут вам вернуть забытое ощущение гибкости и легкости движений, бодрость и неутомимость.
Упражнения йоги являются и лечением и профилактикой многих заболеваний. Одни упражнения заставляют ваш позвоночник изгибаться вперед и назад, другие – скручиваться и наклоняться в стороны, принуждают работать все суставы. Таким образом укрепляется все тело.
Вместе с этим асаны поддерживают правильное кровообращение во всех сосудах, кровь нигде не застаивается, все органы хорошо обеспечиваются кислородом и питательными веществами. Гармоничные позы и движения заставляют поработать все тело – тем самым тонизируется спинной мозг, а все суставы раскрепощаются и двигаются свободно.
Занятия йогой предотвращают скованность в позвоночнике и ухудшение эластических свойств межпозвонковых дисков и связок позвоночника, сокращение позвоночника. Вы обеспечите себе гибкость и подвижность в локтевых, коленных и плечевых суставах. Будут удлиняться ваши конечности и позвоночник. И ваше тело будет здоровым.
Что такое здоровье? Здоровье – это состояние, когда все функции вашего организма работают слаженно и эффективно. Здоровье – это величайшая радость и благодать, здоровый человек всегда весел и радостен. Это не только отсутствие болезней, это и отличный позитивный настрой.
Во время занятий йогой вы научитесь выполнять упражнения, которые помогут вам восстановить, сохранить и приумножить ваше здоровье. Параллельно с двигательными умениями вы научитесь правильно дышать и расслабляться не только телом, но и эмоционально. Это очень важно, особенно для женщин. Женщина, которая не может расслабиться, по-настоящему отдохнуть, не сможет сохранить свою красоту. На ее лице обязательно проявятся признаки усталости: морщины, отеки и т. д.
Релаксация бывает двух видов: физическая и эмоциональная.
Эмоциональное напряжение не так заметно, как физическое. Но, постоянно присутствуя в нашей жизни, оно истощает силы организма, подрывает наше здоровье. Напрасно беспокоясь о чем-либо, вы подвергаете свой организм стрессу, а это может войти у вас в привычку. Старайтесь не беспокоиться по пустякам, не злиться и не бояться. Как говорил великий учитель йоги Свами Шивананда: «Зачем вам бояться хоть чего-то, когда все на свете есть не что иное, как вы сами?».
Думайте о хорошем и прекрасном – это поможет вам расслабиться и сохранить здоровье. Расслабляя все тело, нервы, мышцы и мозг, вы полностью отдыхаете, и этот отдых восстановит все ваши силы. Релаксацией очень хорошо начинать и заканчивать ваши занятия йогой.
Очень частый вопрос, который задают люди, впервые пришедшие на занятия: «А помогает ли йога похудеть?».
Да, НЕСОМНЕННО!
Использование йоги для целей похудения и контроля веса давно пользуется заслуженной популярностью, хотя и не является основной задачей.
Все то, о чем мы только что говорили – повышение гибкости и легкости движений, работа мышц и улучшение кровообращения, хорошее настроение и оптимистичный взгляд на мир, – делают йогу полезным и эффективным средством контроля веса.
Быстрое восстановление тонуса мышц бедер, ягодиц и живота быстро создает зрительную картину снижения веса даже раньше, чем вес объективно начинает снижаться. Это сразу создает замечательный стимул для дальнейших занятий.
Другое серьезное достоинство йоги в том, что можно заниматься дома, в любое удобное время. Для занятий не понадобятся дорогие форма и инвентарь, достаточно будет небольшого коврика и легкой, не стесняющей движения хлопчатобумажной одежды. Но основное, что требуется при занятии йогой, это научиться приводить себя в необходимое состояние духа и стараться удерживать его весь день.
Придерживайтесь именно такого взгляда, и у вас все обязательно получится.
Йога подразумевает определенную систему питания. И эта традиционная диета прекрасно подходит для целей сохранения здоровья и творческого долголетия.
Надо помнить, что увидеть эффект йоги возможно лишь на длинной дистанции. И это закономерно – длительная работа над собой дает стойкий результат, крепкое здоровье, радость и свободу движений, контроль тела и функций организма.
Использование дришти повышает эффективность занятий настолько, что скоро, выполняя почему-то упражнения без «внутренней фокусировки», вы будете поражены разницей ощущений и результатов.
Следующий важный этап – это правильное дыхание во время занятий йогой. Живая жизненная сила дыхания – шакти, это созидательная энергия духовности, живущей во Вселенной.
Для йогов дыхание является пополнением праны (жизненной силы), что течет внутри нас. Дыхание помогает энергетическим потокам свободно двигаться внутри нашего тела. Правильное дыхание помогает справиться со стрессами, и, кстати, для релаксации, которой вы будете каждый раз заканчивать свои занятия, дыхание имеет первостепенное значение. Следите за тем, как вы дышите. И если ваше сознание во время релаксации начинает блуждать, сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе.
Это самое первое, с чем вы должны познакомиться в начале своих занятий йогой.
Начните выполнять это упражнение на полу.
Сложите вместе два тонких одеяла так, чтобы их ширина была уже ваших плеч, а длина немного больше расстояния от пупка до макушки головы. Третье тонкое одеяло положите поперек двух. Ложитесь на спину так, чтобы голова была приподнята. Научитесь чувствовать все части своего тела, которые принимают участие в дыхании.
Нижняя часть живота: положите руки на живот над пупком так, чтобы кончики пальцев соприкасались. Дышите диафрагмой, и вы почувствуете, как ваш живот приподнимается. Дайте дыханию наполнить ваш живот, почувствуйте, как воздух распространяется внутри вас. Когда вы выдохнете, пальцы опять сомкнутся. Повторите это несколько раз.
Средняя часть грудной клетки: положите руки на ребра и слегка надавите. Когда вы вдыхаете, то живот приподнимется и грудная клетка расширится для потока воздуха. Почувствуйте, как расширяются ребра под вашими руками. Повторите несколько раз.
Верхняя часть грудной клетки: положите руки на верхнюю часть грудной клетки так, чтобы указательный палец оказался на ключице. При вдохе вы снова почувствуете, как грудная клетка расширяется. Повторите несколько раз.
Запомните эти ощущения. В дальнейшем вы будете в занятиях использовать эту память тела.
Йога достаточно мобильна, и заниматься ею вы можете где угодно. Вы можете заниматься ею и дома, достаточно будет использовать тонкий мат или коврик для занятий. Нужно лишь, чтобы помещение было чистым и со свежим воздухом комфортной для вас температуры, а вашу сосредоточенность во время занятий не прерывали посторонние. В идеале занятия старайтесь проводить в хорошо проветриваемом помещении, с достаточно тихом и спокойном, приглушенным светом, чтобы ничто не отвлекало вашего внимания.
Чем чаще занимаетесь, тем больших успехов вы достигнете. Занимаясь фитнес-йогой даже всего лишь по 15–20 минут в день, вы почувствуете улучшение самочувствия.
Самое
Старайтесь не принимать пищу слишком поздно. Поздний ужин заставляет мозг работать и нарушает сон. Если вы ложитесь спать около 10–11 часов вечера, то постарайтесь, чтобы последний прием пищи у вас был не позднее 18–19 часов.
Чтобы достичь хорошего физического здоровья и сохранить его, важно употреблять в пищу легкоперевариваемую пищу, соблюдая умеренность в еде и питье.
Прежде чем приступить к изучению основных асан, я хочу предложить вам упражнения на гибкость, они помогут первоначально подготовить тело к занятиям.
Расслабьте мышцы шеи, запрокиньте голову как можно дальше назад, задержите на несколько секунд, затем опустите подбородок на грудь. Плавно поднимите голову, посмотрите направо, как можно дальше за правое плечо, затем налево. Задержитесь в обоих крайних положениях движения на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Наклоните голову как можно ниже к правому плечу, пытаясь коснуться его, затем к левому плечу. Начните вращение головой, по три круга, вначале в одну сторону, затем в другую.
• Сделайте несколько вращательных движений одним плечом: вначале вперед, затем вниз, назад и вверх. Повторите несколько раз, затем то же самое другим плечом. После этого повторите обоими плечами в обе стороны.
• Поднимите одно плечо как можно выше, затем опустите его. Повторите несколько раз, затем поменяйте плечо. Повторите обоими плечами.
• Опишите одной рукой большой и плавный круг: назад, вверх, вперед и вниз. Повторите несколько раз, затем в другую сторону. Повторите то же самое другой рукой. Теперь обеими руками сразу описываем полный плавный круг в одну, затем в другую сторону.
• Руки поднимайте от бедер вверх так, чтобы они скрестились над головой, при этом делайте вдох. Опускайте их с выдохом вниз. Повторите несколько раз.
• Разведите руки в стороны и согните их в локтях. Выполняйте вращательные движения предплечьями в одну, затем в другую сторону по нескольку раз.
• Выполните вращательные движения в запястьях в одну, затем в другую сторону по нескольку раз.
• Поднимите кисти рук как можно выше, сохраняя неподвижность плеча и предплечья. Повторите несколько раз.
• Вытяните руки, расслабьте пальцы в суставах, позвольте им свободно опуститься, затем вытяните пальцы в стороны, напрягите их. Затем снова расслабьте. Повторите несколько раз.
• Крепко сожмите руки в кулаках, затем выпрямите пальцы. Повторите несколько раз.
• Вытяните руки в стороны, затем согните их в локтях и запястьях, позвольте рукам согнуться. Снова выпрямите руки, подержите несколько секунд, затем снова расслабьте их, пусть они упадут свободно, как плети.
• Руки так же расставлены в стороны, делайте круговые движения в локтях вначале в одну, затем в другую сторону.
• Сложите руки ладонями вместе, поднимите их над головой. С силой прижимая их к друг к другу, начните плавно опускать их вниз, не разжимая ладоней, до тех пор, пока они сами не начнут расходиться.
• Сложите руки ладонями вместе, но за спиной. Плавно проводите сложенными ладонями вдоль позвоночника вверх и вниз.
• Заведите одну руку за голову, а другую за спину, согните их в локтях и постарайтесь сцепить пальцы обеих рук вместе за спиной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте руки.
• Стоя, ноги вместе, опишите большой круг тазом по часовой стрелке и в другую сторону. Повторите несколько раз.
• Из этого же положения, не двигая ногами, наклоните туловище как можно больше влево, почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы туловища и позвоночник, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.
• Ноги в стороны, руки разведены в стороны параллельно полу. Все туловище прямое. На вдохе разверните весь корпус влево как можно больше и наклонитесь так, чтобы пальцы правой руки касались пальцев левой стопы, при этом пытаясь посмотреть назад. На выдохе раскрутитесь и примите исходное положение, руки параллельны полу.
• На вдохе делаем поворот вправо, как можно дальше, с наклоном касаемся пальцами левой руки пальцев правой ноги. На выдохе поднимаемся и принимаем исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз в обе стороны.
• Из положения стоя, ноги вместе, поднимите перед собой как можно выше левую ногу, согнутую в колене, и отведите ее влево, концентрируя свое внимание на тазобедренном суставе, опустите ее на пол. Теперь поднимите левую ногу, согнутую в колене, через левую сторону, отведите ее вправо, так, чтобы колено оказалось перед вами, и повторите эти вращательные движения несколько раз в обе стороны.
• Повторите данное упражнение с правой ногой.
• Поднимите ногу, согнутую в колене, и сделайте несколько вращательных движений ногой в одну, затем в другую сторону. Поменяйте ногу и повторите данное упражнение.
• Стоя на одной ноге, вторую вытяните вперед. Начинайте вращать ступней в одну, затем в другую сторону. Повторите данное упражнение для другой ноги.
В завершение разминки сожмите и разожмите пальцы ног несколько раз на одной, затем на другой ноге.
В дальнейших главах первой части вы познакомитесь с основными асанами (позами). Вы узнаете о пользе, которую они принесут вашему здоровью при ежедневном или частом использовании, а также о противопоказаниях для их применения. Но прежде, чем мы перейдем к их описанию, хочу еще раз напомнить вам о важности разминки, необходимости подготовки тела к занятию, ласковом обращении с собственным организмом и доброжелательном понуждении его к работе.
Часть из описанных дальше асан вам поначалу будет трудно выполнять. Это связано с тем, что ваше тело недостаточно гибкое и сильное, разум закрепощен и напряжен. Но если вы наберетесь терпения, то уже через небольшое время сможете ощутить себя по-другому.
Вы станете более спокойны и рассудительны, ваше тело обретет необычайную гибкость, которую вы, может быть, утратили ранее, вы избавитесь от многих неприятных ощущений в спине, шее. Улучшится ваше общее самочувствие и настроение, снизится вес, вернутся энергия и неутомимая активность. Мы предлагаем вам освоить основные асаны йоги и не жалеть усилий на этом пути. Будьте терпеливы и внимательны к себе, и ваш организм скажет вам спасибо.
Из асан, с которыми вы ознакомитесь в первой части, мы составили и предлагаем вам несколько комплексов. Их описания вы найдете в следующей части книги. Это комплексы упражнений для повышения гибкости, для устранения дискомфорта в спине и улучшения осанки, комплексы для будущих мам и многое другое.
Отличительной особенностью упражнений, описанных в этой главе, является то, что они выполняются стоя.
Асаны, выполняемые в положении стоя, являются важнейшими, именно поэтому они занимают большую часть времени занятия. Эти асаны укрепляют ваше тело, растягивают и придают вашим мышцам большую эластичность, а также разрабатывают суставы и связки и создают базу для более сложных и тяжелых упражнений.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: пожалуйста, выполняя асаны, работайте в пределах ваших возможностей!
Не торопите события, прислушивайтесь к своим ощущениям, дайте вашему телу окрепнуть. Восстановление гибкости и эластичности тела – процесс постепенный, и чем вы старше, тем больше времени требуется вашим связкам и сухожилиям на то, чтобы «вспомнить» о своей гибкости. Понуждайте свое тело к работе, но эксплуатируйте его умно и внимательно, сделайте тренировки ежедневным делом – тогда процесс пойдет быстрее.
Время выполнения: 10 вдохов – 10 выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед
Физическая польза: укрепляет осанку, выпрямляет грудь и вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы бедер и лодыжек.
1. Встаньте и поставьте ноги вместе параллельно друг другу. Следите за тем, чтобы колени были сонаправлены бедрам, мышцы бедер напряжены, подтягивайте вверх мышцы ног по направлению от стоп к тазу. Делайте вдох и отводите верхнюю часть бедер назад так, чтобы их боковые стороны развернулись назад. На выдохе сохраняйте это положение. На вдохе подтягивайтесь вверх, начиная движение от таза к макушке, сохраняя грудь в не стесненном положении.
2. Оставайтесь в этой позе несколько вдохов-выдохов, обращая внимание на свои ощущения.
Время выполнения: 3–8 вдохов-выдохов
Уровень сложности:
Дришти: на голени или с закрытыми глазами
Физическая польза: вытягивает позвоночник, растягивает подколенные сухожилия и мышцы бедер, заряжает тело энергией, устраняет бессонницу и дискомфорт от менструаций.
Противопоказания: беременность, низкое давление, при травме спины асану выполняйте слегка согнув ноги в коленях.
1. Встаньте в позу горы (Тадасана). Ноги поставьте на ширине бедер, стопы параллельны друг другу.
2. На вдохе вытяните руки вверх и потянитесь от нижней части живота к кончикам пальцев. С выдохом, сохраняя изгиб в спине и пространство между животом и бедрами, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола.
3. Возьмитесь за большие пальцы ног. На вдохе постарайтесь опустить вниз копчик и на выдохе вытягивайтесь к полу от копчика до макушки. Возьмитесь руками за тыльную сторону икр, голову опустите между коленей.
Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов
Уровень сложности:
Дришти: на пол или между ног
Физическая польза: улучшает пищеварение, укрепляет мышцы рук и торса, развивает гибкость кистей, спины, подколенных сухожилий и ног.
Противопоказания: высокое кровяное давление, головные боли, запястно-сухожильный синдром.
1. Встаньте на все четыре конечности, руки расположите под плечами, пальцы рук разведите в стороны, внутренние места локтевых сгибов разверните лицом к лицу. Руками как бы «врастите» в пол.
2. Оставаясь в таком положении, на вдохе поднимите бедра и потянитесь назад, как бы отталкиваясь от пола. Выпрямите ноги, лопатки сведите, сохраняя пальцы ног разведенными в стороны, «врастите» в пол по направлению от бедер к стопам, чтобы вы смогли поставить пятки на пол. Голову при этом не поднимайте.
3. Сделайте несколько вдохов и примите
Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед или вверх через пальцы
Физическая польза: укрепляет мышцы ног, растягивает грудную клетку, стимулирует пищеварение, увеличивает выносливость.
Противопоказания: травма колена (использовать щадящую разновидность), травма шеи.
1. Из положения «собака, стоящая мордой вниз» сделайте шаг левой ногой вперед, стопа должна находиться на одной линии с запястьями рук, а задняя нога прямая, не сгибайте ее в колене.
2. На вдохе поднимите корпус вверх, поставив руки на бедра. Одновременно пытаемся левой ногой отталкиваться назад, а правой – вперед, распрямите спину, паховой частью слегка тянитесь к полу, живот втянут. На вдохе вытяните руки над головой и сцепите их таким способом, чтобы указательные пальцы смотрели в потолок. На выдохе «прирастите» к полу, совершая движение вниз от нижней части живота к ногам.
3. На вдохе потянитесь вверх, совершите движение от нижней части живота к рукам, вытяните шею, и оттяните голову назад, прогиб в спине сделайте не за счет поясницы, а за счет вытягивания позвоночника и всего тела вверх, а затем назад (на иллюстрации – с другой стороны). Останьтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов.
Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед или вверх
Физическая польза: укрепляет мышцы ног, растягивает грудные мышцы, бедра и плечи, повышает выносливость, стимулирует кровообращение и пищеварение.
Противопоказания: высокое кровяное давление, травма шеи.
1. Встаньте в позу горы (Тадасана).
2. Сделайте шаг правой ногой вперед. Поверните пятку левой ноги немного вовнутрь таким образом, чтобы стопа развернулась на незначительный угол.
3. Сохраняя ноги в таком положении, на выдохе согните правое колено под углом 90 градусов. Положив руки на бедра, выравнивайте ноги таким образом, чтобы голень правой ноги располагалась перпендикулярно полу, а бедро правой ноги – параллельно полу. Держите колено непосредственно над лодыжкой, сзади – ногу максимально прямой.
4. На вдохе вытяните руки вверх над головой, пальцы рук расставлены в стороны, подтягиваясь, совершайте движение от таза вверх к макушке головы.
Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, повторите все действия в другую сторону.
Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вверх – вперед – вниз
Физическая польза: улучшает пищеварение и кровообращение, растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия, удлиняет позвоночник, укрепляет мускулы, удлиняет ноги и стимулирует работу кишечника, позволяя избавиться от запоров, раскрепощает грудь, плечи, бедра.
Противопоказания: низкое давление, сердечная недостаточность, травма шеи (в этом случае при выполнении асаны не смотреть вверх).
1. Встаньте в позу Тадасана (поза горы).
2. Разведите ноги широко в стороны и вытяните руки в стороны. В идеальном варианте ваши ступни должны находиться на уровне запястий.
3. Слегка разверните левую стопу, при этом правую стопу и ногу разверните в сторону, мышцы бедер подтяните к костям. Пятка правой ноги и свод стопы левой ноги должны находиться на одном уровне. Теперь медленно наклонитесь вправо. Колени должны быть прямые и напряженные – это важно. Коснитесь пальцами правой руки пальцев ног, медленно наклоните шею вправо, она должна коснуться правого плеча, позвоночник вытянуть. Теперь вытяните левую руку над головой. Останьтесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут. Дыхание спокойное. Повторите в другую сторону.
Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов
Уровень сложности:
Дришти: через пальцы вытянутой руки – вперед
Физическая польза: укрепляет мышцы ног, растягивает бедра и плечи, увеличивает объем легких, стимулирует пищеварение и кровообращение, тренирует выносливость и расправляет позвоночник.
Противопоказания: высокое давление, травма шеи.
1. Встаньте в позу Тадасана.
2. Широко разведите руки и ноги в стороны. Немного разверните левую ногу, а правую разверните непосредственно в сторону. Совместите по одной линии пятку правой ноги и свод стопы левой. Колени напряжены.
3. Не отрывая ног от пола, согните правое колено под углом 90 градусов, корпус держите в вертикальном положении, бедро правой ноги располагается параллельно полу. Руки вытянуты в стороны и параллельны полу, ладони выпрямлены, голова повернута вперед и взгляд на пальцах передней руки.
Останьтесь в этом положении несколько секунд, после чего повторите все действия в другую сторону.
Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вверх – вперед – вниз
Физическая польза: улучшает умение держать равновесие, растягивает мышцы ног и раскрепощает пах, удлиняет позвоночник, раскрепощает грудь и плечи, улучшает пищеварение и кровообращение.
Противопоказания: мигрень, бессонница, низкое давление.
1. Встаньте в позу Тадасана.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой на 90–100 см и слегка разверните правую ногу вбок. Если вам сложно будет это выполнить, то отставляйте правую ногу вправо до тех пор, пока не расположите бедра на одной линии.
3. Вдохните и вытянитесь, начиная движение от таза вверх, через голову. На выдохе, стараясь не сутулиться в спине, наклонитесь вперед и коснитесь пальцами рук пола (если вам будет тяжело, то можно поставить их на голень передней ноги). Ноги максимально напряжены, старайтесь не сгибать их в коленях.
4. Положите левую руку на бедро и разверните корпус влево, начиная от нижней части живота, затем разверните плечи и голову и поднимите левую руку вверх. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, после чего положите левую руку на бедро и поверните взгляд к потолку, затем на бедро положите и правую руку. Потянитесь в позвоночнике, совершая движение от таза к макушке головы. «Врастите» ногами в пол, не забывайте о прямых коленях, вдохните и завершите упражнение. Затем повторите все действия в другую сторону.
Время выполнения: 3–8 вдохов-выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед – вверх
Физическая польза: вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы ног и ступни, раскрывает грудную клетку, стимулирует пищеварение, кровообращение и репродуктивную систему.
Противопоказания: низкое кровяное давление, бессонница, травма коленного сустава (использовать щадящий вариант).
1. Встаньте в позу Тадасана.
2. С выдохом сделайте приседание, а колени согните под углом 90 градусов, тянитесь вниз и пытайтесь достать пальцами пол с внешней стороны стоп.
3. Сделайте вдох и вытяните руки вверх над головой как можно сильней, потянитесь вниз от кончиков пальцев к подмышкам. Отведите таз назад и удерживайте его в этом положении, при этом стопы, бедра и колени находятся параллельно. Оставайтесь в этом положении 15–30 секунд, затем с выдохом опустите руки через стороны и плавно поднимитесь.
Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов
Уровень сложности:
Дришти: в пол или на кончик носа или глаза закрыты
Физическая польза: укрепляет мышцы бедер, нижнюю часть спины, уменьшает боли в спине, смягчает головные боли и симптомы синусита, улучшает кровообращение и пищеварение.
Противопоказания: высокое артериальное давление, травма нижней части спины (в этом случае выбирайте щадящую разновидность).
1. Встаньте на пол, расставив ноги на ширину 1,0–1,5 м, стопы расположите параллельно друг другу, руки положите на бедра. На вдохе потянитесь от центра таза к голове.
2. На выдохе руки поставьте на пол, пальцы рук должны быть на одной линии с пальцами ног. Колени в этом положении максимально напряжены. Пытайтесь коснуться макушкой головы пола. В этом положении лопатки сведены, таз направляйте вниз. На вдохе потянитесь от таза к макушке.
Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед – вверх
Физическая польза: удлиняет конечности, раскрывает грудную клетку, растягивает мышцы ног, спины.
Противопоказания: травма бедра, колена или ребер, ишемическая болезнь сердца, высокое артериальное давление.
1. Встаньте на колени, руки на бедрах. Вытягивайте одну ногу в сторону, поставив стопу на одну линию с левым коленом, правую ступню немного разверните вовнутрь, колени должны быть подтянуты. Делайте вдох, руки разводите в стороны, параллельно полу, и вытягивайтесь по бокам тела.
2. Делайте вдох и вытягивайте мышцы по направлению от правой ноги к центру таза. Отводите талию назад и вниз, сгибайте спину и немного подайтесь корпусом вперед. С выдохом наклоняйте корпус вправо, совершая правой рукой скользящее движение вниз по ноге тыльной стороной ладони. Вытягивайте левую руку вверх над головой.
3. Далее вытягивайте правую руку к левой, ладони параллельны друг другу. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.
Время выполнения: 8–10 вдохов-выдохов
Уровень сложности:
Дришти: на голени и вперед
Физическая польза: вытягивает позвоночник, раскрывает грудную клетку и плечевой пояс, растягивает подколенные сухожилия, улучшает кровообращение и пищеварение, улучшает работу щитовидной железы, тренирует равновесие.
Противопоказания: беременность, низкое давление.
1. Встаньте в позу Тадасана.
2. На вдохе руки согните в локтях и сложите ладони вместе за спиной. С выдохом скользящим движением продвиньте согнутые руки вверх по спине, до лопаток, одновременно вытягиваясь в позвоночнике вверх.
3. На выдохе сделайте правой ногой шаг вперед, разместив бедра под прямым углом друг к другу. Ноги держите при этом прямыми и напряженными. Все время вытягивайтесь вверх по направлению к макушке головы. Сохраняя напряженное положение позвоночника, с выдохом наклоните корпус вперед, параллельно полу. Вытягивайте левое бедро назад, а правое вперед.
4. Продолжая выдох, вытяните корпус по ноге вниз, к полу, голова прижимается к ноге. Останьтесь в этом положении некоторое время, после чего на вдохе поднимитесь, примите исходное положение и повторите эту асану в другую сторону.
Время выполнения: 8–10 вдохов-выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед и вверх
Физическая польза: раскрывает мышцы бедер и паха, растягивает позвоночник, уменьшает проявление артритов, укрепляет мышцы ног, улучшает пищеварение.
Противопоказания: травма коленей.
1. Встаньте в позу Тадасана.
2. Сделайте шаг в сторону и широко разведите ноги, с вдохом разведите и вытяните руки параллельно полу. В идеальном варианте ваши руки должны быть на уровне лодыжек.
3. Разверните правую ногу в сторону, а левую немного вовнутрь. Мышцы ног должны быть максимально напряжены. На вдохе правое колено согните под углом 90 градусов и положите ладонь правой руки на пол с внешней стороны правой ноги. Ладонь левой руки прижмите к крестцу и разверните корпус и таз влево, разводя седалищные кости в стороны и раскрывая тазовое дно. Тянитесь копчиком в пол и по направлению к ногам.
4. Вытяните левую руку вверх и, продолжая вытягиваться, потянитесь ею вперед, расположив левую руку над левым ухом. Поверните голову, взгляд устремлен вверх.
Время выполнения: 5–10 вдохов-выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед и в пол
Физическая польза: растягивает мышцы бедер, распрямляет грудную клетку и растягивает верхний плечевой пояс и кисти, укрепляет колени и бедра, вытягивает позвоночник, улучшает работу вестибулярного аппарата.
Противопоказания: низкое давление, беременность (2-й и 3-й триместр), травма колена.
1. Из позы горы (Тадасана) сделайте один большой шаг вперед. Стопы расположите на ширине бедер. При этом обе ноги старайтесь держать максимально напряженными.
2. Сцепите руки за спиной. На вдохе потянитесь вверх по направлению тела, сцепленные ладони выпрямленных рук направьте назад.
3. С выдохом согните в колене переднюю ногу и наклонитесь всем телом вперед над правой ногой. При этом старайтесь вначале опустить на бедро живот, затем грудь. Макушкой головы при этом продолжайте вытягиваться вперед. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, затем подтяните вторую ногу, поднимитесь и повторите эту асану в другую сторону.
Асаны для тренировки равновесия потребуют от вас одновременной концентрации мысли и внимания, силы и выносливости. Вы научитесь управлять своим телом как никогда ранее. В них задействуется большая часть всех мышц человека. И как ни странно, но именно в этих асанах вы научитесь прислушиваться к себе, к своим внутренним ощущениям. Все эти упражнения укрепляют тело и создают мышечный тонус для всего организма.
Регулярные занятия с применением этих поз позволят вам укрепить вестибулярный аппарат и красиво и гармонично развить свое тело.
Все асаны, рассмотренные в этой главе, обладают комплексным стимулирующим воздействием на нервную систему, нормализуют процессы возбуждения и торможения, активизируют основной обмен и из-за большого объема мышц, включающихся в работу, обладают большой энергоемкостью.
Время выполнения: от 30 секунд до 5 минут
Уровень сложности:
Дришти: вперед
Физическая польза: излечивает болезни ног, укрепляет ноги, удлиняет позвоночник, улучшает равновесие, растягивает плечи, грудную клетку и тазовую область.
Противопоказания: головные боли, высокое давление (в этом случае руки держите ниже уровня сердца и не поднимайте их выше).
1. Встаньте в позу Тадасана.
2. Отведите правую ногу в сторону, а левой как бы «врастите» в пол. Представьте, что ваша левая нога – это ствол, а вы – целое дерево. Вдохните и подтянитесь всеми мускулами вверх от стоп к тазу, правую ногу согните в колене и поставьте стопу правой ноги к внутренней стороне бедра левой ноги. Соедините вместе ладони рук на уровне сердца.
3. На вдохе вытянитесь боками вверх по направлению от бедер к плечам, попытайтесь соединить лопатки вместе. Вытяните руки вверх над головой, сохраняя руки прямыми, а ладони сцепленными. Останьтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед
Физическая польза: формирует крепость мышц, улучшает равновесие, мышцы ног, пресса, рук, улучшает осанку.
Противопоказания: беременность, боли в спине или в шее, низкое давление, менструация.
1. Сядьте, приняв позу посоха (Дандасана).
2. Ноги согните в коленях, руки положите на верхнюю часть бедер с внутренней стороны. Делайте вдох и вытягивайтесь от таза по направлению к макушке, подтягивайте все мышцы вверх по направлению от рук к плечам и сводите лопатки. Нижнюю часть спины подтягивайте внутрь и вверх. Сохраняя это положение, слегка отклоняйте корпус назад и удерживайте равновесие на ягодицах, в точке между седалищными костями и центром таза.
3. С выдохом ноги вытягивайте вперед и вверх, одновременно вытягивая и руки вперед. Удерживайте руки параллельно полу, направив ладони вовнутрь. Руки и спина максимально прямые. Оставайтесь в этом положении 30–60 секунд, после этого полностью расслабьтесь.
Время выполнения: от 30 секунд до 2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вперед
Физическая польза: укрепляет мышцы ног, раскрывает тазовое дно, выравнивает позвоночник и грудную клетку.
Противопоказания: травма голеностопа, колена.
1. Сядьте на корточки и выровняйтесь в спине. Руки сложите в
2. Это упражнение отлично подходит для беременных, так как способствует дополнительному притоку крови к внутренним органам и не дает образоваться застою крови. Оставайтесь в этом положении сколько сможете, затем плавно опустите руки на пол и поднимитесь.
Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед и вниз
Физическая польза: улучшает равновесие, укрепляет мышцы бедер, удлиняет позвоночник, раскрепощает плечевой пояс, раскрывает грудь, улучшает пищеварение и общее состояние организма в целом.
Противопоказания: высокое артериальное и/или внутричерепное давление, травма колена или голеностопа.
1. Встаньте в позу Тадасана, расположив ступни под бедрами.
2. Сохраняя равновесие на левой ноге, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ступню правой ноги и подтяните ее вверх к верхней части переднего бедра левой ноги.
3. Выровняйтесь в спине, потянувшись макушкой головы вверх. С выдохом согнитесь вперед и наклонитесь к полу, пытаясь достать пол пальцами рук. Взгляд плавно перенесите на пол. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем плавно поднимитесь и повторите эту асану в другую сторону.
Время выполнения: от 30 секунд до 2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вперед и на кончики пальцев
Физическая польза: укрепляются сухожилия, мышцы рук и ног, удлиняется позвоночник, излечивается ишиас и ревматизм рук и ног.
Противопоказания: травма голеностопа или колена.
1. Встаньте в позу Тадасана.
2. Поднимите левую ногу и заведите ее за правую. Левое бедро должно скреститься с правым, нога должна обвиться вокруг правой ноги, Так же и руки: перегнув правый локоть через левый, скрестите локти и соедините вместе ладони рук. Пальцы должны напоминать клюв орла, держите кисти рук точно на уровне лица. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед и в пол
Физическая польза: укрепляет стопы, лодыжки, бедра, увеличивает равновесие и выносливость мышц, растягивает мышцы бедер и паха.
Противопоказания: травма голеностопа или колена.
1. Встаньте в позу Тадасана.
2. На выдохе сделайте шаг вперед левой ногой и согните колено под углом 90 градусов. Туловище наклоните вперед и прижмите живот к бедру. Руки вытяните вверх по вертикальной линии, проходящей через слуховой проход.
3. На вдохе, сохраняя равновесие, быстро поднимите корпус. Стоя на левой ноге, одновременно отведите назад правую ногу. Разворачивайте правую ногу так, чтобы стопа и колено были направлены к полу. Стоя на левой ноге, не расслабляйте мышцы опорной ноги. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов. Продолжая сохранять напряженность мышц, медленно выходите из этого положения следующим образом: плавно опуститесь вниз в выпаде, дотроньтесь пальцами рук до пола возле левой ноги. Повторите эту асану в другую сторону.
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед – в пол – на кончики пальцев
Физическая польза: укрепляет мышцы бедер, растягивает подколенные сухожилия, улучшает равновесие, стимулирует кровообращение и пищеварение.
Противопоказания: травмы шеи (не выполнять взгляд в пол), колена, головные боли, низкое давление.
1. Встаньте в позу Тадасана.
2. Из этого положения сделайте шаг вперед правой ногой и, наклонившись, поставьте руки с внутренней стороны правой ступни, левая нога прямая.
3. Слегка согните правую ногу в колене, а правую ладонь поставьте вперед на расстоянии примерно 20 см от стопы (на пол или на специальную подставку (кирпич) для тренировок). Левую ладонь положите на бедро. На вдохе подняв левую ногу вверх, вытяните ее назад. На вдохе разворачивайте влево корпус, плечи и голову. Пальцы верхней руки вытягивайте вверх.
4. Вытягивайтесь в этом положении через все стороны – через руки, ноги и макушку. Останьтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, затем повторите все действия в другую сторону.
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: на кончики пальцев перед собой
Физическая польза: снижает дискомфорт, возникший при менструации, развивает равновесие, укрепляет мышцы ног, раскрывает грудную клетку, увеличивает объем легких, снижает ощущение одышки.
Противопоказания: высокое давление, головокружение, травма колена.
1. Встаньте в позу Тадасана. Согните правую ногу и возьмитесь за внутреннюю часть стопы.
2. На вдохе вытяните левую руку вверх. Правое колено отведите назад до линии левого колена и прижмите к нему.
3. На выдохе отведите правую ногу назад. Вытягивайтесь вверх правой стороной тела, а правое плечо отводите назад. Тазобедренный сустав отведите вперед, не растягивая позвоночник и сохраняя положение бедер. На выдохе прогнитесь в бедрах, наклонитесь параллельно полу и вытяните правую ногу вверх. Коленный сустав и мышцы бедра правой ноги не расслабляйте. Останьтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, затем повторите это упражнение в другую сторону.
Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед
Физическая польза: улучшает равновесие, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы бедер.
Противопоказания: травма коленей, бедра, головокружение, грыжа.
1. Встаньте в позу Тадасана. В этом положении упритесь пальцами ног в пол по всем точкам опоры. Вытянитесь всем туловищем вверх.
2. Согните правую ногу в колене и возьмитесь двумя пальцами правой руки за большой палец правой ноги.
3. С выдохом выпрямите правую ногу параллельно полу, одновременно вытягиваясь в позвоночнике вверх, при этом лопатки сведите вместе и сохраняйте прямоту корпуса и ног. Правую ногу отведите вправо, опустите бедро вниз.
4. Затем вытяните левую руку в сторону параллельно полу, ладонь разверните вниз. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов. Затем повторите все в другую сторону.
Как и асаны для тренировки равновесии, асаны с опорой на руки помогают укреплять ваше тело и дух, делая вас непоколебимыми, крепкими, как скала.
Асаны с опорой на руки потребуют от вас больше силы и выносливости, чем все позы, описанные ранее. Они отлично укрепляют ваше тело и руки, предплечья, плечи и мышцы пресса. Вводя постепенно в комплекс своих занятий и тренировки на равновесие, вы почувствуете особенный прилив сил и энергии. Будьте очень внимательны и неторопливы при их выполнении. Концентрация силы, внимания и труд помогут вам освоить эти асаны, одни из самых трудных.
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: в пол, затем вверх на кончики пальцев
Физическая польза: улучшает равновесие, растягивает запястье, удлиняет позвоночник.
Противопоказания: травмы запястья, локтя или плеча.
1. Начните упражнение со стойки на четырех конечностях.
2. Разворачивайте корпус влево, стоя на правой руке, левая рука кладется на талию, держите правую руку под прямым углом к корпусу, пальцы вытянуты, рука в суставе выпрямлена. Балансируйте на внешней части правой ступни, левое колено согнуто и располагается на полу перед правой ногой. В этом положении сохраняйте мышцы бедер и талии в приподнятом положении. Вес тела распределяйте равномерно между рукой, талией и бедрами.
3. Положите левую ступню на верхнюю часть правой ступни и вытяните вверх левую руку. Поверните голову вверх и посмотрите на пальцы левой руки. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, затем опустите левую руку на пол, перейдите в положение собаки, стоящей мордой вниз, останьтесь в этом положении некоторое время, затем повторите это упражнение в другую сторону.
Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: в пол перед собой
Физическая польза: укрепляет мышцы спины, пресса, плеч и рук, увеличивает внутреннюю энергию, улучшает кровоток.
Противопоказания: кистевой туннельный синдром, беременность (рекомендуется облегченный вариант).
1. Примите позу
2. Пальцы рук разведены в стороны, шея на одном уровне с позвоночником, не поднимая голову вверх, тяните таз вниз по направлению к пяткам.
3. На выдохе, не меняя положения тела, опускайтесь вниз до тех пор, пока предплечья не будут параллельны полу. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, затем опустите тело на пол.
Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: взгляд перед собой – вверх
Физическая польза: растягивает и укрепляет мышцы груди, плечи, запястья, увеличивает гибкость суставов и улучшает осанку.
Противопоказания: травмы запястья или локтя, высокое давление.
1. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руки находятся под плечами, пальцы рук направлены вперед. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, на ширине бедер.
2. На вдохе, отталкиваясь руками и ногами, поднимите таз вверх, колени не разводите в стороны, руки выпрямлены, ладони и пальцы рук прижаты к полу. Полностью вытяните ноги, прижмите подошвы к полу и потяните мышцы по направлению от стоп к тазу, таз приподнят.
3. На выдохе вытянитесь по направлению от таза к макушке, запрокидывая голову назад. Останьтесь в этом положении некоторое время, после чего согните колени и локти, медленно опуститесь на пол.
Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: взгляд перед собой:
Физическая польза: укрепляет мышцы пресса, бедер, рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник, помогает при ревматических болях в суставах, оказывает общеукрепляющее действие.
Противопоказания: травма в области плечевого пояса, высокое давление, беременность.
1. Сядьте на пол и выпрямите ноги. Руки поставьте по обе стороны бедер.
2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите свое тело над полом, удерживая ноги на весу и вытянув их параллельно полу. В облегченном варианте – удерживая одну ногу. Макушкой вытягивайтесь вверх, не позволяйте себе втягивать голову в плечи. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете, затем плавно опуститесь на пол.
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: в пол и на кончики пальцев
Физическая польза: укрепляет мышцы пресса, верхнего плечевого пояса, растягивает мышцы спины, бедер, стимулирует работу головного мозга.
Противопоказания: травма плеч, локтей, высокое давление.
1. Встаньте на четвереньки. Согните руки в локтях и опуститесь на предплечья так, чтобы локти оказались под плечевыми суставами. Пальцы рук переплетите.
2. Сильно прижимая предплечья к полу, начните медленно поднимать таз вверх, выпрямляя при этом ноги. Направляйте бедра и таз назад, чтобы вытянуться в области талии, голова при этом не должна касаться пола и запрокидываться назад. Старайтесь выбрать такое положение, при котором шея бы не напрягалась сильно.
3. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем опуститесь на колени и примите
Асаны, выполняемые в положении лежа, требуют меньших физических затрат, чем асаны, выполняемые в положении стоя. Но это не умаляет их эффективности. Вам не придется лежать во время их выполнения – из положения лежа они начинаются.
Большинство описанных в этой главе асан выполняется в положении головой вниз. Такие асаны тренируют сосуды головного мозга, наполняют мозг праной, стимулируют работу всех жизненно важных органов, великолепно растягивают мышцы шеи, усиливают кровообращение, улучшают пищеварение, омолаживают весь организм в целом.
ВНИМАНИЕ! Не применяйте поз, при которых вы будете находиться вниз головой во время беременности, особенно после 1-го триместра, а также во время менструации. Не рекомендуется их применение людям, страдающим высоким артериальным давлением.
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вверх, на пальцы ног
Физическая польза: растягивает и укрепляет мышцы шеи и плеч, понижает давление, помогает при варикозе, стимулирует работу простаты и щитовидной железы.
Противопоказания: травмы шеи или смещение позвонков, высокое давление, менструация, беременность.
1. Лягте на спину, ступни расположите на ширине бедер.
2. Приподняв таз над полом, соедините руки за спиной. Постепенно отрывайте от пола весь позвоночный столб, оставаясь стоять только на плечах и ступнях. Лопатки сведены. Старайтесь не прикасаться подбородком к груди, сохраняя естественный изгиб шеи.
3. Опускайте бедра на пол и переносите ноги за голову, пытаясь коснуться пальцами ног пола, приняв позу плуга (Халасана).
4. Переводите руки к спине и поднимайте ноги вместе с тазом вверх. Внутренние части бедер заводите вовнутрь, а сами бедра назад. Придвигайте руки к лопаткам насколько возможно. Вытягивая пальцы ног вверх, постепенно переводите вес тела на руки. Не двигайте головой во время всего упражнения. Оставайтесь в этом положении некоторое время.
Время выполнения: от 3–5 вдохов – выдохов до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вверх, на кончики пальцев, глаза закрыты
Физическая польза: снимает усталость и отек ног, избавляет от бессонницы и головной боли, улучшает кровообращение.
Противопоказания: серьезная травма шеи, глаукома.
1. Лягте на пол на спину, ягодицы расположите как можно ближе к стене и поставьте стопы на стену. Руки расположите вдоль туловища или расставьте в стороны. Закройте глаза и расслабьтесь. Эта поза очень хороша для отдыха после тяжелого трудового дня. Беременным при явных отеках ног рекомендуется выполнять эту позу несколько раз в день по 1–3 минуты.
Время выполнения: от 3–5 вдохов – выдохов до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: на верхнюю часть бедер или глаза закрыты
Физическая польза: смягчает боли в спине, растягивает мышцы спины, поясницы и плечевого пояса, укрепляет позвоночник и стимулирует работу щитовидной железы.
Противопоказания: менструация, беременность, травма позвоночника или шеи.
1. Лягте на спину, ступни расположите на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох и, прижав руки к полу, постарайтесь поднять таз и перекинуть ноги за голову.
2. Поставьте пальцы ног на пол, ноги старайтесь держать при этом максимально выпрямленными.
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вперед и вверх, глаза закрыты
Физическая польза: растягивает мышцы бедер, лодыжек, пресса, спины, раскрепощает грудную клетку, способствует нормализации высокого артериального давления.
Противопоказания: травма коленей или лодыжки, артрит коленных суставов (применять щадящий вариант), беременность.
1. Встаньте на колени. Колени и стопы на ширине таза. Немного погладьте свои икроножные мышцы с внешней и внутренней стороны для их расслабления.
2. Сядьте, предварительно разместив таз между лодыжками, вытягиваясь вверх, прижмите внутреннюю часть лодыжек к бедрам.
3. Переместите руки назад, плавно ложитесь, опершись на предплечья, вес тела перенесите на локти. Плавно опустите весь корпус на пол и вытяните руки над головой, плечи должны быть на полу. Оставайтесь в этом положении пока вам удобно, затем, поднимаясь, обопритесь на локти, затем на кисти. После этого положения перейдите в
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вверх, на пальцы ног
Физическая польза: растягивает бедра и икры, раскрепощает подколенные сухожилия и мышцы поясницы, стимулирует работу простаты и репродуктивной системы.
Противопоказания: головные боли и высокое давление.
1. Лягте на пол, прижмите поясницу к полу как можно крепче, напрягите мышцы ног и расставьте пальцы ног в стороны.
2. Согните левую ногу в колене и захватите большой палец с внутренней стороны рукой. Правое бедро старайтесь держать прижатым к полу.
3. Удерживая большой палец, выпрямите ногу вверх. Лопатки, плечи, голову старайтесь не отрывать от пола. Правую ногу и обе ягодицы старайтесь плотно прижать к полу. В щадящем варианте используйте ремень для облегчения упражнения.
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: в пол, глаза закрыты
Физическая польза: устраняет неприятные ощущения в спине, шее, груди, раскрепощает тазовое дно, поясницу, бедра и верх спины.
Противопоказания: беременность, травмы лодыжки или колена.
1. Сядьте на пятки и отведите плечи за линию бедер.
2. Наклоняясь вперед, коснитесь грудью бедер, лоб опустите на пол, расслабив мышцы лица.
3. Руки можно или вытянуть вперед перед собой, или отвести назад.
Время выполнения: от 5 минут
Уровень сложности:
Дришти: глаза закрыты, взгляд на точке между бровями или на кончик носа
Физическая польза: расслабляет тело и успокаивает мысли, устраняет бессонницу.
1. Сядьте на пол, руки расставьте по бокам тела. По мере того как вы будете опускаться на пол, поддерживайте себя руками.
2. Лягте на пол, расслабьте ступни. Руки можно держать вдоль туловища или отодвинуть на 30–40 см от тела, ладонями вверх. Расслабьте челюсть и мышцы лица, не запрокидывайте голову назад. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам захочется.
Асаны с прогибом назад великолепно восстанавливают физическую форму и укрепляют все тело. Они отлично растягивают верхний плечевой пояс, повышают гибкость позвоночника и растягивают переднюю часть паха. Эти асаны не следует практиковать перед сном, так как они возбуждают организм и наполняют тело энергией.
ВНИМАНИЕ! С асанами этой группы следует быть осторожным тем людям, у кого есть проблемы с поясницей – прислушивайтесь к своим ощущениям, не переусердствуйте.
Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: в пол – вперед
Физическая польза: раскрывает грудную клетку, растягивает плечевой пояс, увеличивает гибкость позвоночника, улучшает осанку, стимулирует работу лимфатической системы и пищеварения, укрепляет нижнюю часть спины.
Противопоказания: беременность, серьезные травмы спины или шеи.
1. Лягте на живот. Ноги прижмите друг к другу, носочки на стопах отведите назад.
2. Положите на пол лоб, руки согните в локтях, кисти находятся на уровне груди. Плотно прижмите кисти к полу, вытяните тело и выпрямите руки, но не до конца, лопатки сведите вместе.
3. Прижмите подъемы стоп к полу и подтяните мышцы бедер по направлению к тазу. На выдохе вдавите ладони в пол и вытяните корпус вверх по направлению к макушке головы.
4. Сохраняя корпус в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, затем примите позу ребенка (Баласана) для отдыха.
Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: перед собой
Физическая польза: раскрывает верхний плечевой пояс, мягко растягивает мышцы живота, увеличивает гибкость позвоночника в нижних отделах, вытягивает весь позвоночный столб.
Противопоказания: беременность, травмы спины в области поясницы.
1. Лягте на пол на живот. Ноги сведите вместе, стопы соприкасаются друг с другом, носочки оттяните назад. Голова лежит на полу, руки согните в локтях и прижмите локти к себе.
2. Сделайте вдох и, вытягиваясь макушкой головы вверх, поднимитесь, оставаясь стоять на локтях. Живот от пола не отрывайте. Кисти параллельны друг другу, предплечье находится на полу.
Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед и вверх
Физическая польза: растягивает мышцы спины, плеч, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы рук и плеч, улучшает осанку.
Противопоказания: травма спины или шеи, болезни кистей, беременность.
1. Лягте на живот. Руки согните в локтях и отведите кисти назад до положения перпендикуляра к полу. На вдохе потянитесь всем корпусом вверх, лопатки сведите вместе. Ступни и бедра прижаты друг к другу.
2. Прижмите ладони к полу и потяните руками назад к ступням, одновременно вытягиваясь макушкой головы вверх. Сохраняя шею в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад, пытаясь посмотреть за спину.
3. Оставайтесь в этом положении некоторое время, после этого опуститесь на пол и, лежа на животе, расслабьтесь либо примите
Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед и вверх
Физическая польза: растягивает мышцы бедер, плеч и корпуса, увеличивает гибкость позвоночника, улучшает осанку.
Противопоказания: травма позвоночника или шеи, головокружение.
1. Встаньте на пол на колени. Колени и ступни должны быть на ширине бедер. Прижмите подъемы стоп и пальцы ног к полу.
2. На вдохе отводите таз вперед, чтобы удлинить нижнюю часть спины. Грудью в это время тянитесь к небу, запрокинув голову назад. Руки положите на подошвы ног.
3. Останьтесь в этом положении некоторое время, после этого, отталкиваясь руками от ног, поднимитесь и примите
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вверх
Физическая польза: улучшает гибкость позвоночника, плеч, растягивает грудную клетку и увеличивает объем легких, снижает высокое давление и успокаивает нервную систему.
Противопоказания: травмы шеи.
1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Ступни поставьте на ширину бедер. Следите за тем, чтобы ступни были ориентированы так же, как и колени. Прижмите к полу обе седалищные кости, плечи также прижмите к полу, лопатки сведите вместе.
2. На вдохе, сильнее прижимая ступни к полу, поднимите бедра вверх, вытягивая таз вперед, и потянитесь по направлению от таза к коленям. Руки соедините за спиной в замок или расположите их ладонями вниз, одновременно нажимая локтями и кистями вниз, чтобы позволить поднять таз как можно выше.
3. На вдохе расцепите руки, перенесите вес тела вправо, положив ладонь левой руки с задней части спины на ребра, затем ладонь правой руки так же на ребра сзади. Затылком прижмитесь к полу для увеличения естественного изгиба шеи. Останьтесь в этом положении некоторое время, затем опустите руки и аккуратно лягте на пол.
Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вверх перед собой или глаза закрыты
Физическая польза: укрепляет и растягивает позвоночник, бедра и руки, делает мышцы запястий, плеч, рук и спины более эластичными, уменьшает боли в спине и риск остеопороза, делает тело более выносливым.
Противопоказания: высокое давление, травма шеи или позвоночника, беременность.
1. Из положения лежа на спине ноги сгибаете в коленях, колени и ступни параллельны бедрам. Руки прижмите к полу на уровне лица и напрягите мышцы рук.
2. На вдохе прижмите кисти к полу, поднимите корпус и встаньте на макушку. Лопатки сведите вместе, а локти отведите назад, руки на ширине плеч. На следующем вдохе выпрямите руки, отрывая голову от пола, и тело должно принять вид арки, грудью в этом положении тянитесь вверх.
3. Останьтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, после чего руки согните в локтях, подбородком упирайтесь в грудь и плавно опускайтесь вначале на плечи, затем на пол.
Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед – вверх – в пол
Физическая польза: растягивает позвоночник, нижнюю часть спины и брюшную полость, массирует внутренние органы и улучшает кровообращение.
1. Встаньте на четыре конечности: кисти рук расположите непосредственно под плечами, а колени под бедрами. На вдохе вытянитесь вверх по направлению от бедер к голове. Руками «врастите» в пол, пальцы рук расставлены в стороны, лопатки сведены. На выдохе прижмите руки к полу, спину округлите, таз опущен, лобковую кость тяните к груди, голова опущена вниз.
2. На вдохе лопатки сведите вместе и тяните их к пояснице, спиной вытянитесь в противоположном направлении, копчиком тянитесь вверх, голову запрокиньте назад.
3. Повторите пункты 2 и 3 на протяжении нескольких вдохов и выдохов, после чего примите
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед и перед собой
Физическая польза: растягивает мышцы бедер, пресса, плеч, улучшает осанку.
Противопоказания: травма шеи, высокое давление, головные боли, бессонница.
1. Сядьте на пол в позу лотоса (Падмасана). Для более упрощенных вариантов ноги можно выпрямить или просто подтянуть согнутые в коленях ноги к паху. Отклоните корпус назад, облокотившись на локти. Опустите спину на пол, прижав плечи и тыльную часть головы к полу, руки выпрямите и вытяните их вдоль тела.
2. На вдохе надавите руками в пол, слегка приподняв грудь, голову откиньте назад и коснитесь пола затылком. Руки положите на пол или обхватите ими ступни ног. Не меняйте этого положения на протяжении некоторого времени. Для выхода из этого положения: обопритесь на локти и опустите спину на пол. Поднимитесь, сядьте и расслабьте ноги.
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед и в пол
Физическая польза: растягивает мышцы бедер, грудь и плечи, улучшает кровообращение в нижней части спины и брюшной полости, стимулирует работу пищеварительной, кровеносной и репродуктивной систем человека.
Противопоказания: травма колена, бедра, спины, плеча.
1. Согните левое колено и подтяните его к паху. Разверните таз, вытянув правую ногу назад, положите на пол бедро, и верхнюю часть стопы. Спину старайтесь держать ровно.
2. Старайтесь не заваливать таз вбок, согнутое колено смотрит строго вперед. При необходимости подложите под ягодицу согнутой ноги сложенное в несколько раз одеяло.
3. Вытяните руки вперед, на вдохе вытяните вперед корпус и с выдохом, наклоняясь, поставьте локти на пол. Если у вас получится, то можете опуститься еще ниже. В любом из этих положений старайтесь держать корпус ровным – это поможет вам избежать излишней нагрузки на суставы.
Время выполнения: 3–8 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: в пол и перед собой
Физическая польза: раскрепощает грудную клетку, удлиняет позвоночник, улучшает осанку и гибкость, укрепляет ноги и плечи.
Противопоказания: высокое давление, беременность, головные боли.
1. Лягте на живот, вытяните руки по бокам тела и опустите голову на пол.
2. С вдохом одновременно поднимите руки и ноги, вытянув их назад. Таз вдавливайте в пол, одновременно вытягиваясь вверх к макушке головы от нижней части живота и от таза к пальцам ног. Останьтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.
Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед или глаза закрыты
Физическая польза: растягивает позвоночник, мышцы пресса, груди и бедер, помогает пищеварению.
Противопоказания: беременность, травмы спины или колена.
1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поставьте подбородок на пол и возьмитесь руками за верхнюю часть стоп или за лодыжки. Колени старайтесь держать параллельно бедрам, не разводить их в стороны.
2. На выдохе, отталкиваясь от пола, поднимите бедра и верхнюю часть корпуса вверх, при этом старайтесь, чтобы ваши колени не касались пола. Вытянитесь в позвоночнике по направлению макушки. Лопатки при этом старайтесь свести вместе. Вытянитесь всем телом вверх так, чтобы на полу оставался лишь живот.
Асаны с поворотом корпуса относятся к числу поз с интенсивным воздействием на организм, так как они стимулируют выведение токсинов и шлаков. Но эффект этих асан прежде всего в том, что они отлично растягивают мышцы спины, улучшая их кровоснабжение, насыщают спинной мозг кислородом и увеличивают подвижность позвоночника. Благодаря этим асанам создается дополнительное давление в брюшной полости, что способствует приливу свежей крови к органам.
ВНИМАНИЕ! Во время выполнения этих асан будьте осторожны и выполняйте поворот корпуса только на вдохе. Немного отдохнув, обязательно повторите поворот в другую сторону, чтобы компенсировать нагрузку на позвоночник.
Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со спиной.
Женщинам во время беременности рекомендуется использовать только щадящий вариант этих асан.
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: перед собой
Физическая польза: раскрывает тазовое дно и улучшает кровообращение в нем, раскрывает грудную клетку и растягивает плечевой пояс, укрепляет мышцы поясницы, рук.
Противопоказания: нет.
1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Раскройте тазовое дно с помощью рук: раздвиньте ягодицы в стороны и разверните мышцы бедра вовнутрь.
2. Руки поставьте по обе стороны ягодиц. Надавите руками в пол, чтобы дополнительно вытянуть позвоночник вверх. Ноги при этом остаются максимально прямыми, носки натянуты на себя.
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: перед собой
Физическая польза: раскрепощает мышцы бедер, тазовой области и плечевого пояса.
Противопоказания: травма колена или паховых связок.
1. Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Сложите стопы ног вместе и подтяните их к паху. Колени расслабьте, давая им возможность растянуться и опуститься под собственным весом.
2. Переплетите пальцы рук в замок вокруг стоп, вытягиваясь при этом в позвоночнике вверх от самого копчика к макушке головы. Плечи разведите в стороны, давая возможность раскрыться грудной клетке, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этой позе некоторое время.
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: в пол или перед собой
Физическая польза: раскрывает тазовое дно, растягивает мышцы бедер, голени, поясницы. Вытягивает позвоночник, способствует большему притоку крови к внутренним органам.
Противопоказания: травма паховых связок или подколенных сухожилий, травма поясницы.
1. Сядьте на пол и выпрямите ноги, прижмите выпрямленные ноги к полу, чтобы вытянуть позвоночник.
2. Раздвиньте ноги как можно шире в стороны, при этом следите за тем, чтобы колени и ступни были развернуты вверх. Заверните внутренние части бедра вовнутрь, а ягодицы разверните наружу, в стороны, дабы расширить тазовое дно. Руками слегка подайте таз вперед.
3. Сохраняя изгиб в позвоночнике, на вдохе вытянитесь вверх от поясницы к макушке головы, руки переведите вперед. С выдохом наклонитесь к полу, пытаясь коснуться его грудью. Можете взяться пальцами рук за пальцы ног и дополнительно дать себе возможность наклониться ниже к полу. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем плавно поставьте руки на пол и с вдохом поднимитесь.
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед и на пальцы ног
Физическая польза: растягивает мышцы бедер, подколенные сухожилия и поясницу, укрепляет мышцы спины, увеличивает гибкость позвоночника, стимулирует работу репродуктивной системы.
Противопоказание: травма поясницы.
1. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Проследите за тем, чтобы колени и ступни были развернуты вверх. Раскройте руками ягодицы, разверните их в стороны, а внутренние стороны бедер, наоборот, слегка подайте вовнутрь. Руки расположите за спиной. Вытягиваясь в позвоночнике вверх, слегка подайте таз вперед, чтобы обеспечить естественный прогиб в пояснице.
2. Поставьте руки по обе стороны правой ноги и разверните корпус вправо. На вдохе вытянитесь вверх от копчика, тем самым давая растянуться мышцам груди и верхнего плечевого пояса.
3. На выдохе вытянитесь вперед, наклоняясь к правой ноге. Обнимите стопу правой ноги руками с обеих сторон. Вытянитесь вверх по направлению к макушке головы. Постарайтесь, не сутулясь в спине, положить на бедро правой ноги вначале живот, затем грудь и головой коснуться колена. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем вернитесь в исходное положение и повторите все действия в другую сторону.
Время выполнения: до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: прямо перед собой
Физическая польза: растягивает мышцы тазовой области и позвоночник, усиливает кровообращение в области спины и таза, улучшает работу внутренних органов.
Противопоказания: травмы позвоночника, бедра или колена, беременность.
1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, Руками надавите в пол, чтобы вытянуться в позвоночнике.
2. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя.
3. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед держите ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке головы, а голову прижимая к коленям. Ноги при этом надо держать прямыми и крепко сжатыми.
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед и назад – по движению головы
Физическая польза: растягивает и укрепляет позвоночник, плечи и бедра, улучшает пищеварение и кровообращение, снижает дискомфорт во время менструации.
Противопоказания: высокое давление, головная боль.
1. Сядьте на пол, спина и ноги выпрямлены. Согните левую ногу в колене и подтяните пятку к паху. Согните правую ногу в колене, разместив обе пятки на одной линии, или примите положение полулотоса. При этом надавите вниз обеими седалищными костьми и вытянитесь всем телом вверх. Ладони обеих рук находятся на коленях.
2. Положите левую руку на правое колено, а правую руку на пол за спиной, сохраняя устойчивое положение, вытянитесь вверх и со вдохом поверните корпус вправо. Останьтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное положение, с которого начиналось выполнение этой асаны. Затем развернитесь в другую сторону, при этом положите правую руку на левое колено, а левую руку на пол за спиной. Сделайте глубокий вдох, вытягиваясь макушкой кверху, а с выдохом развернитесь влево.
ВНИМАНИЕ! Беременным женщинам рекомендуется под ягодицы положить сложенное в несколько раз покрывало, для того чтобы приподнять бедра. Колени при этом лежат на полу.
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вверх или глаза закрыты
Физическая польза: Растягивает позвоночник и плечевой пояс, массирует спину и внутренние органы, растягивает мышцы бедер и уменьшает боли в спине, связанные с утомлением и неправильной осанкой.
Противопоказания: грыжа позвоночника и травмы колена.
1. Лягте на пол и выпрямите ноги. Ноги согните в коленях и подтяните их к груди. Руками обнимите колени чуть ниже самих коленей.
2. Аккуратно перекатитесь на правый бок, затем на левый. Повторите несколько раз, после чего, лежа на спине, перейдите в
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: назад
Физическая польза: растягивает позвоночник и плечевой пояс, укрепляет поясницу, улучшает кровообращение, массирует внутренние органы.
Противопоказания: менструация, беременность.
1. Лягте на спину и вытяните ноги, примите позу Шавасана.
2. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх и разверните ее в сторону, придерживая ее правой рукой. Можно немного наклонить вперед крестец, слегка выгнув поясницу. Левое плечо плотно прижмите к полу. Чтобы усилить разворот, согните правую ногу в колене и дотроньтесь до ступни правой рукой, подтянув пятку к бедру. Левое колено держите прижатым к полу, разверните грудь и живот вправо.
Время выполнения: от 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед
Физическая польза: раскрепощает поясницу, растягивает мышцы бедер и брюшного пресса, улучшает работу бедер, коленей, лодыжек, улучшает самочувствие и заряжает энергией. Во время глубокой релаксации великолепно проясняет сознание.
Противопоказания: травма коленей или лодыжки, артриты и артрозы.
1. Встаньте на колени. Расположите ступни и колени параллельно друг другу, подъемы стоп и пальцы ног на полу.
2. Положите лоб на пол, а руки на икры. Надавите руками на икры и отведите руки назад по направлению к ступням. Сядьте ягодицами на пол, руки положите на колени. К полу прижмите обе седалищные кости и вытянитесь вверх от таза к макушке головы. В этой позе старайтесь сохранить естественный изгиб позвоночника.
3. Если вам будет сложно уместить таз между ступнями, то вы можете воспользоваться облегченным вариантом и сесть на пятки, при этом ноги сведите чуть уже. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: перед собой
Физическая польза: мягко растягивает позвоночник, обеспечивая прилив крови к спине, растягивает лодыжки, устраняет боли в области спины.
Противопоказания: травмы лодыжки, коленей.
1. Сядьте на пол, ноги согните в коленях так, чтобы стопы находились слева от таза. При этом левая стопа находится поверх правой.
2. На вдохе потянитесь вверх всем телом, поверните голову и корпус вправо. Поставьте левую руку на пол возле правого колена и правую на пол тоже возле правого бедра. На вдохе поднимите правую руку и, заведя ее за спину, постарайтесь взяться за левую руку чуть повыше локтя. На выдохе поворачивайте голову и корпус, вытягиваясь вверх от самого таза.
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед и назад, по повороту головы
Физическая польза: растягивает позвоночник, избавляя от болей в спине, массирует внутренние органы, улучшая их работу, растягивает мышцы спины, бедра, плечевого пояса.
Противопоказания: травма спины, бедра, беременность.
1. Сядьте на пол, выпрямив ноги и вытянувшись всем корпусом вперед.
2. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к паху. Левой ногой перешагните через правое бедро и поставьте ступню левой ноги как можно ближе к тазу, развернув ее носком вперед. Вытянитесь вверх в позвоночнике. Следите за тем, чтобы к полу были прижаты обе седалищные кости и вы сидели на ягодицах.
3. Колено левой ноги положите на сгиб правого локтя и постарайтесь завести его за спину, при этом разворачивайте корпус влево. На вдохе вы вытягиваете свое тело вверх, а на выдохе делаете скручивание в сторону, как бы стараетесь посмотреть назад, за спину. Обратите свое внимание на то, чтобы вытягивание позвоночника начиналось прямо с пояснично-крестцового отдела, не сутультесь. Задержитесь в этом положении некоторое время, затем повторите эту асану в другую сторону.
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вперед
Физическая польза: стимулирует и тонизирует работу брюшной полости, укрепляет и растягивает мышцы плечевого пояса, стимулирует работу кровеносной, пищевой и лимфатических систем, обеспечивает приток кислорода к головному мозгу.
Противопоказания: беременность, высокое или низкое давление, травмы бедра или колена.
1. Сядьте на пол, приняв позу посоха (Дандасана). Руки прижмите к полу и вытяните вверх позвоночник.
2. Согните левую ногу в колене и поставьте пятку поближе к ягодице. Правая нога максимально вытянута и прижата к полу. Постарайтесь распределить равномерно свой вес между седалищными костями, потянитесь макушкой вверх.
3. Развернитесь влево и положите левую ладонь на пол за левым бедром, правую руку согните в локте, ладонь раскрыта, и пальцы правой руки смотрят вверх. На вдохе вытягивайте корпус вверх, а с выдохом сильнее скручивайте корпус. Оставайтесь в этом положении 5–6 дыхательных циклов (вдох-выдох), а затем повторите эту позу в другую сторону.
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вперед и в пол, глаза закрыты
Физическая польза: растягивает мышцы задней поверхности бедра и поясницы, снимает головную боль и усталость, улучшает приток крови к внутренним органам.
Противопоказания: астма, низкое давление, травмы колена (щадящий вариант).
1. Сядьте на пол, вытяните вперед ноги, руки поставьте по обе стороны бедра и вытянитесь в позвоночнике.
2. Согните в колене правую ногу и подтяните пятку правой ноги к паху, а колено отведите в сторону.
3. Разверните корпус к вытянутой ноге и поставьте руки по обе стороны ноги. Отталкиваясь руками от пола, подайте таз вперед, а поясницей потянитесь вперед и вверх. С выдохом потянитесь вперед по направлению левой ноги.
4. Возьмитесь руками за ступни с внешней стороны. Локти разведите в стороны и вытяните свой позвоночник как можно больше. Если у вас получится, то можете положить голову лбом на бедро. Правое колено плотно прижато к полу, и старайтесь не отрывать обеих седалищных костей от пола. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед
Физическая польза: растягивает мышцы ног, паха и поясницы, стимулирует приток крови к тазовой области, растягивает мышцы плечевого пояса и спины, стимулирует работу репродуктивной системы.
Противопоказания: травмы поясницы, шеи или плечевого сустава, беременность.
1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед и выпрямив спину. Согните правую ногу в колене и подтяните пятку к паху, вытянитесь вверх в позвоночнике.
2. Вытянитесь левой рукой к левой ноге и возьмите ее за пальцы стопы. Правую руку положите на колено правой ноги. Сделайте вдох и вытянитесь от нижней части живота к макушке головы. Продолжая вытягивать корпус, поверните грудь и живот вправо. Правую руку вытягивайте параллельно полу. На каждом вдохе вытягивайте корпус по направлению от нижней части живота к макушке головы и продолжайте разворачиваться в сторону.
Время выполнения: от 5 минут
Уровень сложности:
Дришти: вперед или глаза закрыты
Физическая польза: раскрепощает мышцы бедер и тазовой области, увеличивает гибкость коленей, предотвращает появление артритов и остеохондроза.
Противопоказания: травмы колена, лодыжек или поясницы.
1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и раздвинув руками ягодицы в стороны, чтобы расширить тазовое дно.
2. Подтяните пятку к промежности, развернув ступню вовнутрь и положив ее на переднюю поверхность вытянутой ноги. Подтяните вторую пятку к промежности, разверните стопу пяткой наружу и положите стопу верхней частью на переднюю поверхность другого бедра. Положите руки на колени, развернув их ладонями вверх. Одновременно на вдохе вытянитесь вверх всем корпусом и сведите лопатки вместе. Эта поза идеальна для релаксации и отдыха, в ней вы можете отдыхать так долго, как вы этого пожелаете.
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вперед или глаза закрыты
Физическая польза: растягивает мышцы тазовой области и внутренней части бедра, выравнивает позвоночник, заряжает энергией.
1. Сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки, стопы подтяните как можно ближе к бедрам. Расслабьте мышцы бедер, позволив коленям опуститься вниз под собственным весом. В спине выровняйтесь, потянувшись вверх к макушке. Руки положите на колени ладонями вверх. Выполняя эту асану, старайтесь обратить взгляд внутрь себя, она очень хороша для медитации и созерцания.
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: перед собой и в пол
Физическая польза: улучшает равновесие, увеличивает приток крови к внутренним органам, укрепляет лодыжки, устраняет боли в пояснице.
Противопоказания: травмы колена или лодыжки, высокое давление.
1. Станьте в позу Тадасана (поза горы).
2. Вытяните руки параллельно полу для сохранения равновесия и присядьте, сведя стопы ног вместе и не касаясь ягодицами пола. Наклонитесь вперед так, чтобы колени были разведены в стороны. Вытягивайте руки вперед до тех пор, пока они не коснутся внутренней стороны колен.
3. Обхватите ими лодыжки, пятки прижмите к полу, а голову опустите по возможности на пол. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.
Надо понимать, что, когда создавались упражнения йоги, никто не ставил перед собой цель похудеть. Упражнения Хатха-йоги предназначались для того, чтобы укрепить тело человека перед тем, как он приступит к испытанию и закалке собственного духа. И эта работа по «укреплению тела» изначально строилась по пяти основным направлениям – так, как они видятся с позиций современной науки о человеке.
1. Восстановление полноценного дыхания.
2. Увеличение подвижности позвоночника и суставов.
3. Развитие мышечного аппарата.
4. Увеличение эластичности мышц и связок.
5. Исправление осанки.
Как легко можно заметить, именно этих же целей мы стараемся добиться, занимаясь любыми упражнениями для красоты и здоровья.
Приведенные дальше в этой части комплексы начинаются с традиционных комплексов упражнений йоги, оказывающих многостороннее комплексное воздействие на весь организм. Эти комплексы закладывают отличный фундамент для дальнейшей целенаправленной работы с индивидуальными слабостями организма.
Сразу после традиционных комплексов мы рассмотрим комплексы для тренировки гибкости. Древняя медицина Индии и Китая буквально проводила знак равенства между гибкостью суставов с одной стороны – и здоровьем и долголетием с другой. Эти комплексы необходимы.
Отдельной главой рассмотрены укрепляющие комплексы для беременных. Эти комплексы отличаются осторожным сбалансированным воздействием на организм, подготавливают женщину к родам и облегчают восстановление в послеродовом периоде.
Также целая глава посвящена комплексам для укрепления мышц живота, бедер и ягодиц – самых проблемных зон для женщины. Вместе с комплексами для улучшения осанки они создают эффективный арсенал для борьбы за красивое тело, грациозную осанку и завораживающую пластику движений.
Следующие дальше комплексы для отдыха и тонизации создают основу для управления своим временем, учат эффективно отдыхать и моментально мобилизоваться.
Первый из представляемых комплексов – это «Щадящая йога». Его могут выполнять как новички, так и опытные йоги. Развивающий и тонизирующий потенциал этого универсального комплекса попросту громаден.
Данный комплекс состоит из асан, которые не требуют значительной физической подготовки, многие асаны выполняются в щадящем режиме.
Дыхание в этом комплексе произвольное.
Он чаще всего применяется для восстановления формы после перерыва в занятиях, в том числе – и после болезни. Доступен также людям с больной спиной и суставами и практически не имеет противопоказаний.
Выполнение комплекса
1. В положении лежа в
2. Переходите в
3.
4.
5. Снова подтягивайте колени к груди, после чего выпрямляйте ноги и вытягивайте руки вдоль туловища, примите
6. Примите
7. Отталкиваясь руками от пола, переходите к
8. На вдохе поднимите корпус и переходите в
9. После этого переходите в
10. Отпустите ремни, лягте на пол и примите
Следующий комплекс – это «Приветствие Солнца – 1». Он является одним из основных разогревающих комплексов. Благодаря большому количеству прогибов он хорошо растягивает мышцы спины и всего тела, улучшает гибкость и осанку.
У некоторых асан есть противопоказания, но об этом мы уже говорили в первой части книги.
Особое внимание прошу вас обратить на дыхание – свободное, полное, естественное.
Отличие этого комплекса от предыдущего в том, что он – динамический, т. е. каждое движение выполняется на одном дыхании. Поэтому он не отнимает большого количества времени, его можно выполнить в течение одной минуты. После того как вы выполните его в одну сторону с левой ноги, повторите его в другую сторону с правой ноги.
Выполнение комплекса
1. Станьте в
2. Поза в
3. На вдохе делайте шаг назад левой ногой. Правая нога согнута в колене, руки на полу с внутренней стороны правой ступни. Спину старайтесь держать ровно.
4. На выдохе отводите назад и правую ногу. Старайтесь не допускать провисания в тазу, живот подобран, все мышцы напряжены.
5. Делайте вдох и на выдохе, сгибая руки в локтях, примите
6. Опустите все тело на пол, руки поставьте под плечами, ноги выпрямите и вытяните назад, и, делая вдох, отталкивайтесь руками от пола, при этом руки не выпрямляйте до конца, принимая
7.
8. На вдохе делайте шаг правой ногой вперед, нога сзади – прямая, руки с внутренней стороны ноги, расположенной впереди.
9. Примите
10. Делая вдох, выпрямляйтесь, вытягивая тело вверх, руки поднимайте над головой, постепенно принимая
11. Продолжайте выполнять данный комплекс в другую сторону, с другой ноги.
Следующий комплекс, который мы рассматриваем, – это «Приветствие Солнца – 2». Он также является классическим динамическим комплексом и служит для развития гибкости, тренирует тело, делая его более выносливым и сильным. «Приветствие Солнца – 2» тоже является комплексом, который разогревает и подготавливает тело к дальнейшим занятиям. Еще раз прошу обратить ваше внимание на дыхание и выполнять асаны согласованно с дыхательным циклом.
Выполнение комплекса
1. На выдохе принимаем
2.
3. На выдохе сделайте шаг назад обеими ногами и принимайте
4. На вдохе принимайте
5. Переходите к
6. На вдохе сделайте шаг обеими руками к ногам и с выдохом принимайте
7. На выдохе сделайте шаг руками к ногам, примите
8. На вдохе выпрямляйтесь, принимайте
Комплексы «Приветствие Луны – 1 и 2» включают в себя множество прогибов назад. Будьте внимательны и осторожны при их выполнении, особенно те, у кого есть проблемы с позвоночником. Если при выполнении этих комплексов возникают трудности, то следует вначале всерьез поработать над гибкостью всех отделов позвоночника (глава 9) и только тогда переходить к этим традиционным комплексам.
При появлении усталости примите
Данный комплекс упражнений выполняется согласованно с дыханием, вначале в правую сторону, затем в левую.
Выполнение комплекса
1. Начинаем из
2. С выдохом, сохраняя прогиб в спине, наклонитесь к полу –
3. Сделав вдох, присядьте, приняв
4. На выдохе примите
5. Переходите в
6. На выдохе садитесь ягодицами на пятки, принимая
7.
8. С выдохом сгибайте ноги в коленях и садитесь на пятки, снова принимая
9. На вдохе поднимайте корпус, вытягиваясь вверх, принимая снова
10. С выдохом сделайте шаг левой ногой назад, снова принимая
11. На вдохе опускайте руки с внутренней стороны правой ступни, приставляйте на вдохе заднюю ногу и присаживайтесь в
12. Не отрывая рук от пола, с выдохом выпрямите ноги, голова опущена к полу, вытягивайтесь в спине от копчика к макушке головы –
13. На вдохе выпрямитесь, потянувшись руками вверх, и с выдохом опустите их вдоль тела –
«Приветствие Луны – 2» – более сложный и полный комплекс, чем предыдущий, включающий в себя массу прогибов в разные стороны. Данный комплекс способствует увеличению гибкости и подвижности в суставах всего тела, он прекрасно удлиняет позвоночник, прибавляет силы и выносливости. Но он сложный для новичка. Для максимального эффекта его надо сочетать с дыхательными упражнениями.
Если вам понадобится отдых по ходу выполнения комплекса, то примите
Выполнение комплекса
1. Станьте в
2. На выдохе всем телом сделайте наклон вправо и немного вперед, ладони при этом повернуты к полу.
3. На вдохе выпрямите корпус, вытягивая при этом все тело вверх.
4. На выдохе сделайте наклон всем телом влево, руки по-прежнему вытягивая вперед, ладони повернуты к полу.
5. Выпрямите корпус. Делая вдох, шагните ногой широко в сторону, руки разведите в стороны, ладони параллельны полу.
6. На выдохе наклонитесь вперед, руки поставьте на одной линии с ногами,
7. Вместе с вдохом выпрямите корпус, руки и ноги при этом широко расставлены.
8. На выдохе делайте всем телом наклон вправо, вытягивая все тело вперед по правой ноге, обе руки стараются касаться пола.
9. Делая глубокий вдох, выпрямляйте свое тело через сторону, руки и ноги по-прежнему широко расставлены.
10. На выдохе делайте
11. Делая глубокий вдох, выпрямитесь, руки и ноги остаются широко расставленными.
12. С выдохом делайте глубокий шаг, приставляя одну ногу к другой, руками вытягивайтесь вверх, вдох,
13. После этого с выдохом сделайте наклон вперед, касаясь пальцами рук пола,
14.
15.
16. На выдохе выпрямляйте корпус, руки опустите на пол, делайте шаг правой ногой вперед, с вдохом поднимайте руки, вытягивайтесь вверх и прогибайтесь в спине, принимая
17. На выдохе выпрямитесь и поставьте руки на пол с внутренней стороны передней ноги. Сделайте шаг правой ногой назад, поставив ноги на одной линии.
18.
19. Делайте вдох и поднимайте левую ногу вверх, вытягивая ее также вверх на одну линию с позвоночником.
20. С выдохом приставьте левую ногу к правой, снова принимая
21.
22. С выдохом принимайте
23. На вдохе поднимайтесь и садитесь на пятки, руки при этом касаются пола на расстоянии 30 см от тела, спину старайтесь держать ровной, макушкой вытягивайтесь вверх – разновидность
24. На вдохе поднимайтесь, вытягивая руки вперед и поднимая их вверх. Потянитесь вслед за руками всем телом, принимая
25. С выдохом, не меняя изгиба в спине, опускайтесь вниз, принимая
26. С вдохом делайте шаг вперед руками, вытягиваясь при этом в позвоночнике, голова параллельна полу.
27. На выдохе шагайте руками назад, к ступням,
28. Делайте глубокий вдох и выпрямляйте корпус, руки вытянуты вперед и параллельны голове, принимайте
В следующей серии комплексов мы поработаем над развитием гибкости. Вам будут представлены 3 комплекса. Они различны, но схожи в одном – помогают вашему телу стать более гибким.
Эти упражнения вытягивают ваши конечности, формируют грациозную осанку, удлиняют ваш позвоночник, из-за чего вы можете стать на несколько сантиметров выше.
1. Встаньте в
2. Из этого положения сделайте большой шаг левой ногой вперед. Разверните стопу левой ноги вперед, а правую разверните вовнутрь. Примите
Кому сложно это выполнить, можете взять в левую руку кирпичик.
Правую руку положите на крестец, вытягиваясь вперед всем телом, после этого голову поворачивайте вправо и выпрямляйте правую руку и вытягивайте ее к потолку. Ноги старайтесь держать максимально ровными и напряженными. Останьтесь в этом положении 3–5–8 вдохов-выдохов.
3. После этого опустите правую руку на пол (или на кирпичик), разверните корпус влево, левую руку положите на крестец. Поворачивайте голову влево и выпрямляйте левую руку, вытягивая ее к потолку. Макушкой все так же вытягивайтесь по направлению позвоночника вперед и принимайте
Плавно опускайте руку вниз и теперь обе руки кладите по обе стороны левого бедра. Вытягивайтесь в позвоночнике, сохраняя спину максимально ровной. Вытягивание позвоночника совершается от центра таза к макушке.
4. Сгибая переднюю ногу в колене, опустите обе руки на пол по обе стороны правой ноги. Делайте шаг левой ногой назад и переходите в
5. Сядьте на пол, ягодицами на пятки, грудь положите на колени, а голову опустите на пол –
6. После того как вы отдохнули, выпрямите корпус, продолжая сидеть на пятках. Разведите ноги и ступни немного в стороны, чтобы вы смогли разместить центр тяжести тела между лодыжек. Переместите руки назад и медленно ложитесь на пол, помогая себе руками. Вы приняли
Постарайтесь расслабиться и оставайтесь в этом положении некоторое время – сначала сколько позволят растягивающиеся мышцы, после – 6–8 вдохов-выдохов.
Если вам будет тяжело опуститься на пол, то можно руки, как опору, отставить назад и опускать тело на пол с помощью сгибания рук в локтях.
7. Аккуратно, помогая себе руками, поднимитесь и снова примите
8.
9. По окончании комплекса лягте на пол и примите
Этот комплекс специально предназначен для увеличения гибкости позвоночника во всех его отделах. Здесь необходима синхронизация дыхания с упражнениями. Выполняется комплекс в среднем темпе.
Выполнение комплекса
1. Встаньте в
2.
3.
4.
5.
6.
7. Повторите шаги 5 и 6 еще два раза.
8. Затем снова опуститесь на четвереньки, пятки не касаются пола. Оторвите руки от пола и попытайтесь сохранить равновесие. Ладони сложите в намасте, но если вам трудно удержать равновесие, то разведите их в стороны. Постарайтесь подняться вверх, пока вы не окажетесь на носочках, затем снова опуститесь на корточки, повторите несколько раз (3–5). Ноги старайтесь держать вместе, удерживая равновесие.
9. После этого опустите руки на пол, на выдохе выпрямите ноги, вытягиваясь от копчика к макушке головы, и примите
10. Со вдохом выпрямляйте корпус, вытягивайтесь руками и всем корпусом вверх, принимая
Далее вам будут предложены несколько комплексов для разработки и увеличения гибкости верхнего плечевого пояса. Очень часто в повседневной жизни, ведя сидячий образ жизни, мы сталкиваемся с неприятными ощущениями в области шеи и между лопаток. Это особенно касается той категории людей, которым по долгу службы часто и помногу приходится сидеть за рабочим столом: студентам, врачам, учителям, офисным работникам. Затекают мышцы шеи, там происходит застой крови, который приводит ко многим неприятным последствиям. В этом разделе мы подскажем вам, как вы сможете помочь себе с помощью упражнений, направленных на избавление от неприятных ощущений.
Все комплексы этого раздела выполняются после предварительной разминки, в среднем темпе.
1. Примите
2.
3.
4.
Повторите п. 2, 3, 4 в другую сторону.
5.
6.
7. Опустите бедра на пол и перенесите ноги за голову, пытаясь коснуться пальцами ног пола, приняв
8.
9.
10.
11. Примите
1.
2.
3.
4.
Повторите п. 3 и 4 в другую сторону два раза.
5.
6. После вытяните руки по бокам тела и опустите голову на пол. С вдохом одновременно поднимите руки и ноги, вытянув их назад. Таз вдавливайте в пол, одновременно вытягиваясь вверх к макушке от нижней части живота и от таза к пальцам ног. Повторите это 5 раз.
7.
8.
Если вам будет тяжело взяться за ступни, то используйте ремень. Оставайтесь в этом положении не менее 5 вдохов-выдохов.
9.
10.
Комплексы упражнений, которые мы вам предоставляем, служат для раскрепощения мышц тазовой области. Эти асаны выполняются преимущественно сидя или лежа. Представленные в этих комплексах асаны отлично растягивают мышцы бедер и раскрывают таз. Они дадут вам дополнительную гибкость, которая понадобится для выполнения многих других асан, позволят усилить кровоток в тазовой области. Это избавит вас от застоя крови в области малого таза и от многих болезненных явлений, связанных с этим застоем. Эти комплексы способствуют циркуляции крови в тазовой области, стимулируют деятельность яичников и регулируют менструальную функцию, способствуют поддержанию в здоровом состоянии органов пищеварения и помогают при гинекологических проблемах. Регулярное выполнение комплексов облегчает роды и может свести родовые схватки к минимуму.
В каждой из предложенных вам поз старайтесь оставаться не менее 30 сек.
Перед началом этого комплекса мы выполняем «Приветствие Солнца —1» в две стороны, это поможет вам разогреть свои мышцы и подготовить их к дальнейшей работе. Затем можно приступить непосредственно к комплексу для раскрытия тазовой области.
Выполнение комплекса
1.
2.
3.
4.
5.
Повторите п. 3, 4, 5 в другую сторону.
6.
7.
8.
9.
Для начала выполните комплекс «Приветствие Солнца – 2», он вам поможет разогреть все мышцы перед занятием. Повторите этот комплекс 2 раза.
Выполнение комплекса
1. Примите
2.
3.
Повторите п. 1, 2, 3 в другую сторону.
4.
5. Следите за тем, чтобы сначала на пол лег живот, а за ним грудь и подбородок. Локтями при этом упритесь в колени, стараясь развести их в стороны еще сильнее. Следите за дыханием и на выдохе постарайтесь полностью расслабить мышцы бедер. Задержитесь в этом положении на некоторое время.
6.
7.
8.
9.
Два следующих комплекса будут направлены на увеличение растяжки ног и дополнительное раскрытие тазовой области. Перед тем как приступить к выполнению данных комплексов, вам надо будет разогреть мышцы. Я бы предложила вам вначале выполнить комплекс «Приветствие солнцу – 2», а только затем приступать к комплексам для растяжки.
1.
2.
3.
4. Опустите корпус так, чтобы вначале лег живот, затем грудь и подбородок. Чтобы сильнее раскрыть бедра, упритесь в колени локтями и разведите их в стороны еще сильнее. Дыхание держите спокойным и ровным. С каждым выдохом старайтесь расслабить мышцы еще больше. После этого выпрямитесь.
5.
6.
7.
8.
Повторите п. 6, 7 в другую сторону.
9. Опустите ноги на пол и выпрямите их. Со вдохом вытянитесь всем телом вверх и примите
1.
2.
3.
4. Примите
Повторите п. 2, 3 в другую сторону с другой ноги.
5.
6.
7.
8.
Повторите п. 7, 8 в другую сторону.
9.
10.
Повторите эту асану в другую сторону.
11.
Повторите эту асану в другую сторону.
12.
Следующие комплексы рассчитаны на укрепление мышц пресса. Они включают в себя асаны, в которых особенно сильно задействованы мышцы брюшного пресса. После всего комплекса выполняются перекаты на спине, которые помогут снять излишнюю нагрузку со спины и помассируют ваш позвоночник. В конце выполняется расслабление около 10 минут.
В каждом положении комплекса старайтесь находиться от 30 секунд до 1 минуты.
Противопоказанием для данного комплекса является беременность, травма позвоночника, головная боль.
1. Опуститесь на пол и примите
2.
3.
4. На десять вдохов-выдохов опуститесь в
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
В этом комплексе вам будут представлены более сложные асаны для укрепления пресса. Выполнять их рекомендуется только после предварительной разминки, о которой говорилось в начале книги. Постоянные занятия укрепят все ваше тело, и ваш животик, благодаря им, будет плоским и без лишних жировых отложений.
Выполнение комплекса
1.
2. На вдохе выпрямляйте ногу, с выдохом отводя ее назад и вытягивая вверх. Делаем вдох и, с выдохом сгибая ногу в колене, подтягиваем ее уже с внешней стороны туловища. На выдохе снова отведите ее назад и приставляйте к левой ноге.
3. Затем повторите п.1, 2 еще 3–5 раз.
4. После этого примите
5.
6. Перейдите в
7.
8.
9. Из предыдущего положения таз отведите как можно дальше за линию рук. Сделайте глубокой вдох и, на выдохе отталкиваясь руками от пола, поднимите таз. При этом пятки ног находятся на полу. Останьтесь в этом положении некоторое время.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
Теперь я хочу предложить вам пару комплексов, которые помогут укрепить мышцы ягодиц и бедер, а также избавиться от лишних жировых отложений. Думаю, что данный раздел будет особенно интересен женщинам. Если сначала вам будет сложно выполнить его, то вы можете сократить статические моменты до комфортного вам времени. Постепенно, укрепив свои мышцы и став сильнее, вы будете выполнять его все легче и легче. Результат превзойдет все ваши ожидания!
1.
2.
3.
4.
5.
6. Оторвите правую ногу от пола и вытяните ее назад и вверх. Пятка должна смотреть четко вверх, нога максимально прямая. Останьтесь в таком положении на 30 секунд. Следите за положением спины в данный момент, чтобы она не прогибалась. Дыхание сохраняйте ровным и спокойным. Затем плавно опустите правую ногу на пол и поднимите левую. Удерживайте ее на весу также 30 секунд. Старайтесь удерживать ноги вверху за счет ягодиц. Прочувствуйте их в этот момент, сфокусируйте на этом свое внимание.
7.
8. Из предыдущего положения поднимите вверх правую ногу и вытяните ее назад. Прочувствуйте, как напрягаются мышцы поясницы и ягодицы, чтобы удержать ногу на весу. Оставайтесь в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов. Затем поднимите вверх левую руку и потянитесь ею вперед.
9. Все ваше тело растягивается в двух направлениях, укрепляются не только мышцы ягодиц и бедер, а также и спины, и плечевого пояса. Останьтесь в этом положении до 30 секунд, затем опустите левую руку на пол, а ногу согните в колене и поднимите колено вверх как можно выше, удерживая пятку правой ноги перпендикулярно полу (!).
10. В это время старайтесь полностью расслабить ступню и все свое внимание сфокусировать на колене. Оставайтесь в этом положении еще 30 секунд, после чего плавно поставьте ногу на пол.
11. Примите
12.
13.
14.
15.
1.
2.
3.
4.
5.
6. Затем с выдохом поднимите правую ногу вверх, вытягивая ее по направлению позвоночника назад. Стопа вытянутой ноги развернута перпендикулярно полу, пальцы ног смотрят в пол, а пятка назад и вверх. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд. Затем на вдохе опустите ноги и с выдохом примите снова позу собаки, стоящей мордой вниз. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите вверх левую ногу. Потянитесь ею так же по направлению позвоночника назад и вверх. Останьтесь в этом положении до 30 секунд, затем опуститесь в позу ребенка и отдохните в ней на протяжении 10 вдохов-выдохов.
7. Поднимитесь на колени и шагните правой ногой вперед. Уведите корпус вперед так, чтобы вы почувствовали, как у вас растягиваются мышцы внутренней части бедра и тазовая область. Останьтесь в этом положении 15 секунд. Затем согните левую ногу в колене и подтяните пятку к ягодице.
8. Аккуратно возьмитесь за лодыжку левой ноги левой рукой и подтяните ее сильней к бедру, затем, сохраняя равновесие, оторвите от пола правую руку и возьмитесь за лодыжку согнутой ноги обеими руками. По мере подтягивания пятки к ягодице выравнивайтесь в спине, вытягиваясь макушкой вверх, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд, затем опустите ногу на пол.
9.
Повторите п. 6, 7 в другую сторону.
10.
11. С выдохом поднимите ее обратно. Выполните 10–12 повторений. Затем поднимите и вытяните вверх левую ногу, повторите такие махи и левой ногой. После этого плавно опустите ногу на пол, затем плавно опустите и всю спину, позвонок за позвонком, на пол.
12.
Следующие комплексы помогут вашему телу и сознанию расслабиться, например, после трудного и напряженного дня. Включите тихую музыку для медитации и релаксации. И начинайте…
Выполните комплекс «Приветствие Солнца – 2» 2 раза для подготовки тела.
Выполнение комплекса
1.
2.
3.
1.
2.
3.
4.
Повторите п. 2, 3 в другую сторону.
5.
6.
Повторите п. 6 в другую сторону
7.
8. Из позы кошки – коровы вытяните левую ногу назад и потянитесь ею вверх. При этом старайтесь бедра держать параллельно полу, не разворачивать таз. Сделайте вдох и на выдохе вытяните вперед и вверх правую руку. Не запрокидывайте голову назад, взгляд направлен в пол. Останьтесь в этом положении несколько секунд, затем повторите в другую сторону и поменяйте руку и ногу.
9.
Далее следуют несколько комплексов, которые вы можете выполнять несколько раз в неделю. Они займут у вас не более 20 минут, но придадут вам много сил, энергии, а главное, здоровья.
Все асаны выполняются от 30 секунд до 1 минуты, не более, в случае если вы почувствуете недомогание или головокружение, отдохните в
И помните, все упражнения выполняйте в пределах своих возможностей.
1.
Затем выполните комплекс «Приветствие Солнца – 2» 2 раза.
2.
3.
4.
5.
Повторите п. 3, 4, 5, начиная с шага левой ногой вперед.
6.
7.
8.
9.
1.
2.
3.
4.
5.
Повторите п. 3, 4, 5 в другую сторону и с другой ноги.
6.
7.
8.
9.