1. Максимально отучить свои рецепторы от четырех «дружеских» продуктов. А именно: разорвать физиологическую зависимость как минимум от трех из них и психологическую зависимость как минимум от двух из них.

2. Полюбить полезные продукты – обрести истинных друзей.

3. Узнать новые продукты и новые способы приготовления пищи.

4. Научиться пить воду в течение всего дня.

5. Потерять излишек веса: от 3 до 10 кг.

1–3 месяца или пока не достигнуты 5 целей.

Напольные весы, настольные весы для продуктов, журнал для записей (можно электронный), калькулятор пищевой ценности в Excel (как его получить, см. ниже), двухлитровый графин с водой и красивый винный бокал.

Пункт 1. При приготовлении еды мы полностью игнорируем четырех «друзей», то есть не используем их ВООБЩЕ. Мы все готовим на воде, на пару, на гриле или сухой сковороде без масла. Вместо хлеба – недоваренные крупы в небольшом количестве (перловка, ячмень, овес, гречка, пр.) и (или) посыпанные отрубями самодельные вкусные горячие лепешки из муки собственного помола.

Более того, если мы хотим добиться уверенного результата, в активной фазе мы исключаем также продукты с высоким ГИ, например картофель.

Десять правил правильного питания по версии СПД приведены в разделе «Рецепты».

Пункт 2. Питаемся 4-дневными циклами: 2 «белковых дня», 1 «углеводный», 1 «смешанный», потребляя менее 1100 ккал в день.

«Белковый день» – это день, когда мы съедаем 150 г белков, 50 г углеводов.

«Углеводный день» – это день, когда мы съедаем 50 г белков, 150 г углеводов.

«Смешанный день» – это день, когда мы съедаем 100 г белков, 100 г углеводов.

Рассчитываем, чтобы в общей сложности наш суточный рацион не превышал 1100 ккал в день.

Пояснение. 150 г белков – это, конечно, не 150 г исходного продукта, это вес именно белков, содержащихся в данном количестве исходного продукта. Скажем, в 100 г рыбы содержится около 20 г белков. Значит, для получения 60 г белков мы должны съесть 300 г рыбы.

Указанные количества белков, углеводов и калорий, безусловно, очень индивидуальны и зависят от пола, возраста и веса. Приведенные цифры хорошо показали себя для женщин с весом 50–60 кг. Для мужчин с весом 65–80 кг дневное количество калорий в активную фазу может быть 1200 ккал. По опыту могу сказать: как ни старайся, а съедаешь немного больше калорий, чем планировал, поэтому мне было проще заранее занизить планку на 100 ккал, чтобы застраховаться от мелких шалостей, типа съесть лишние три черносливины. Вы можете скорректировать свои личные нормативы в соответствии с темпами потери веса. Если видите, что за первую неделю вы потеряли килограмм, а дальше вес болтается на одном уровне уже вторую неделю, и если вы хотите похудеть еще, уменьшайте дневной рацион на 100–150 ккал.

Пункт 3. Перед приемом пищи выпиваем 1–2 стакана воды. В течение трапезы пьем воду, минимум 1 стакан. Очень прикольно за обедом наливать воду в большие красивые винные бокалы для бургундского или бордо! Получаешь особое удовольствие! Эстетическое удовольствие от распития воды очень важно!

Пункт 4. Не перекусываем между приемами пищи, а вместо этого пьем воду. ВАЖНО ЗНАТЬ: СОСТОЯНИЕ ЛЕГКОГО ГОЛОДА – ЭТО НОРМАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ ЧЕЛОВЕКА. Если почувствовали легкий голод между приемами пищи – ЭТО ХОРОШО! Идем на кухню и… вместо того, чтобы открыть холодильник, выпиваем 1–2 стакана воды. От 2 стаканов воды чувство голода проходит примерно на час. Радуемся, когда между приемами пищи почувствовали голод! Именно радуемся! Пьем воду и радуемся. Чему радуемся? Тому, что удалось поесть столько, сколько надо, и не более того! Радуемся, понимая, что в эти моменты наш организм восполняет нехватку энергии из лишних жирных кислот в крови, которые образовались после еды, и, значит, завтра утром наше отражение в зеркале будет еще привлекательнее.

Пункт 5. СТАВИМ ЦЕЛЬ: ПОЛЮБИТЬ ОВОЩИ, ПАРОВУЮ РЫБУ И ПР. Когда ешь несоленую еду, паровые или сырые овощи, пресные полувареные каши, надо СМАКОВАТЬ ИХ! ИЩИТЕ ТЕ ОТТЕНКИ, КОТОРЫЕ НРАВЯТСЯ. Не кривитесь, не подчеркивайте ни вслух, ни в уме, как это для вас невкусно, а наоборот, постоянно прислушивайтесь к своим ощущениям в поисках приятных сигналов. И ОНИ ПОЯВЯТСЯ! ПРИМЕРНО НА 5–7-й ДЕНЬ вы вдруг неожиданно для себя почувствуете приятные и нежные вкусовые сигналы от тех продуктов, которые вы раньше в рот не брали.

Пункт 6. Начинаем заниматься спортом. Теперь я бегаю как минимум 25 минут в день и через день нагружаю мускулатуру около 40 минут. ЭТО ВАЖНО! ИНАЧЕ ПОТЕРЯ ВЕСА МОЖЕТ ПРОИСХОДИТЬ НЕ ЗА СЧЕТ ЖИРОВОЙ ТКАНИ, А ЗА СЧЕТ МУСКУЛАТУРЫ.

Пункт 7. Ведем журнал. В нем заполняем два раздела: «Мой вес» и «Что я ел». Записываем вес каждое утро после утреннего посещения туалета без одежды до еды и питья. В раздел «Что я ел» вносим список фактически потребленной пищи с расчетом общего количества калорий, белков, жиров и углеводов за сутки. Продукты честно взвешиваем на настольных электронных весах. Ведение этого раздела очень дисциплинирует и обучает со временем определять на глаз вес продукта и его калорийность. Это впоследствии сильно корректирует наше пищевое поведение в гостях и ресторанах ☺. В течение активной фазы раздел «Мой вес» нужно заполнять ежедневно. Для нас журнал и весы – это как для капитана морская карта и GPS.

Можно долго скрести закрытую дверь, пока не появится дырка, а можно взять ключ и открыть ее.

Если трудно есть вареные пресные овощи, если они вам не нравятся совсем, можно и нужно пробовать их по чайной ложке. Рано или поздно язык привыкнет, и в половине случаев они полюбятся. Даже если не полюбятся, они просто станут приятно-привычным продуктом, как стакан воды.

Но надо признать, это долгий труд привыкания к полезным продуктам. Параллельно я очень рекомендую попробовать открыть для себя вкус паровых овощей (и паровой рыбы без соли) через уникальные переживания. Через таинственное и интригующее путешествие к глубинам своих чувств – через голодание.

Если вы здоровый человек – сделайте это, и вы не пожалеете! Вы будете взахлеб и с энтузиазмом рассказывать потом своим друзьям, что вы ощущали и как это было просто (или непросто, каждый раз по-разному). Пройдите 36-часовое голодание. А если у вас уже был опыт краткого голодания, то четырехдневное. С обильным питьем. И вы будете гордиться собой. Поверьте, это чувство останется у вас на всю жизнь.

Внимание! Голодание противопоказано больным в случае целого ряда заболеваний. Поэтому, прежде чем голодать, посоветуйтесь с врачом.

Здесь необходимо обязательно отметить, что с медицинской точки зрения голодание – это очень спорный способ воздействия на организм. При всей моей любви к Бреггу должен сказать, что врачи крайне сдержанно, если не сказать негативно, относятся к его методике. Больным диабетом, туберкулезом, гепатитом и некоторыми другими заболеваниями голодание противопоказано!

Но с философской точки зрения, с точки зрения укрощения своих пищевых влечений и привычек голодание – удивительное испытание.

Лично мне после голодания стал нравиться вкус овощей. Цветная капуста, полувареная или немного пропаренная, без масла, без соли, просто кусочек девственно чистой цветной капусты на пару. ЧТО МОЖЕТ БЫТЬ ВКУСНЕЕ после голодания! Или помидор, ошпаренный, со снятой кожей! Трудно представить что-либо восхитительнее после голодания. Так я понял истинный вкус овощей. И сегодня я говорю без преувеличения: овощи на пару для меня вкуснее жирного соленого овощного рагу.

Нам нужен подобный положительный жизненный опыт, чтобы полюбить вареные овощи на самом глубинном уровне. Моя мама любит рассказывать историю, как сразу после войны, в голод, она видела трофейный фильм «Багдадский вор», где джинн создал из ничего сковородку со шкварчащим маслом, на котором жарилась сосиска. И у полуголодных детишек в зале текли слюнки. Это воспоминание детства навсегда врезалось ей в память, и с тех пор жареное подсознательно ассоциируется с тем волшебством на экране. У меня же вид вареных овощей каждый раз ассоциируется с волшебными воспоминаниями моих выходов из 36-часовых и 4-дневных циклов голодания, и я ем вареные овощи с большим удовольствием!

Итак, здоровые люди могут использовать голодание для того, чтобы в момент выхода зафиксировать любовные чувства к чистым паровым продуктам, сначала к овощам, а потом и к рыбе.

Можно усилить эффект от активной фазы не только голоданием, но и «белковой атакой» по Дюкану [29].

Интенсивная активная фаза выглядит так. Начинаем с 4-дневнего цикла белково-углеводного чередования. На пятый день входим в 36-часовое голодание (или 4-дневное, если раньше был опыт голодания). Выйдя из голодания, проходим углеводный или смешанный день по настроению (желанию). Далее проходим 4–7-дневную строго белковую диету (фаза «Атака» по Дюкану) и потом уже продолжаем 4-дневные циклы углеводно-белкового чередования.

Схемы питания для обычной активной фазы и интенсивной активной фазы

Далее продолжаются 4-дневные циклы «белковый», «белковый», «углеводный», «смешанный» до окончания активной фазы. Активная фаза заканчивается по достижении пяти целей активной фазы.

ВАЖНО ВСЁ ЭТО ВРЕМЯ ПРОДОЛЖАТЬ РЕГУЛЯРНЫЕ СПОРТИВНЫЕ ЗАНЯТИЯ (в период голодания – ходьба). И ОБИЛЬНОЕ ПИТЬЕ КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ РУКА ТЯНЕТСЯ К ХОЛОДИЛЬНИКУ ИЛИ ХЛЕБНИЦЕ.

КАКОВА НАША ГЛАВНАЯ ЦЕЛЬ В АКТИВНОЙ ФАЗЕ? ПРАВИЛЬНО! ПРЕОДОЛЕТЬ НАРКОТИЧЕСКУЮ ЗАВИСИМОСТЬ ОТ ЖИРА, САХАРА, ХЛЕБА И СОЛИ! Взамен этого полюбить нежную вареную рыбу, роскошные паровые овощи альденте и воду, воду, воду!

Потеря в весе происходит при отрицательном энергетическом балансе, то есть когда вы сжигаете калорий больше, чем съедаете. Если у вас нулевой энергетический баланс, то вы вес не набираете и не теряете. При положительном балансе излишек съеденных калорий откладывается в жировых депо.

Экспериментально обнаружено, что при недополучении 1000 ккал человек худеет на 130 г.

Особо пытливые могли бы спросить: «Если человек худеет за счет жира, а калорийность жира 900 ккал/100 г, то, согласно простой арифметике, он должен был бы худеть на 111 г, так как 111 г жира содержат 1000 ккал? На самом деле в клетке жировой ткани помимо непосредственно жира, то есть жирных кислот, содержится еще вода. Жировая клетка в момент похудания теряет вместе с жирными кислотами также и воду, и таким образом эффективная калорийность жировой ткани составляет не 900 ккал/100 г, а 777 ккал/100 г. Также если не тренироваться, человек начинает худеть не только за счет жировой ткани, но и за счет мускулатуры (белковой ткани), у которой калорийность ниже.

Мы решили, что будем съедать в активной фазе 1100 ккал в сутки. Чтобы посчитать, каков будет дефицит калорий, нужно еще знать, сколько мы сжигаем.

Современный человек среднего возраста и среднего веса без активных занятий спортом и без физических нагрузок на работе может сжигать от 1600 до 2300 ккал в сутки. Сколько калорий в сутки сжигаете вы, можно определить по различным формулам, а лучше экспериментально.

Про себя могу сказать, что при моем весе (58 кг), моем возрасте (44 года), моем характере занятий спортом (2–3 раза в неделю силовые тренировки и несколько раз в неделю бег около 3 км), моем характере работы (документы, письма, переговоры) мой организм сжигает 1700 ккал в сутки. Потребляя 1700 ккал в сутки, я не набираю и не теряю вес (проверял в течение нескольких месяцев).

Допустим, вы весите больше, чем я, и ваш организм сжигает 2000 ккал в сутки. При рационе (то есть если вы съедаете) 1100 ккал в сутки у вас образуется отрицательный баланс в размере 900 ккал в сутки или 6300 ккал в неделю. Это означает, что вы в неделю будете худеть на 0,810 кг или около того. Если вы худеете меньше, значит, вы нарушаете рацион активной фазы и съедаете больше 1100 ккал в сутки или ваш организм сжигает меньше калорий по жизни (в таком случае мой совет – больше занимайтесь спортом и лучше контролируйте объем и характер съеденного).

Как будет меняться ваш вес при данной схеме питания, если предположить, что ваш организм в обычной жизни при текущей физической активности сжигает 2000 ккал в сутки? Смотрите таблицу 3.

Таким образом, за месяц активной фазы при интенсивной схеме питания вы сбросите почти 5,3 кг (при условии, что ваш организм сжигает 2000 ккал в сутки).

Мне иногда говорят: «Давид, а я слышал, что если сахар, мясо и хлеб есть по отдельности, то можно много есть и не полнеть».

Я решил разобраться, может ли быть так, что калорийность пищевых продуктов зависит от их сочетания или от времени суток, когда они потреблены.

Вот что выяснилось: организм здорового человека биохимически перерабатывает практически все питательные продукты, которые в него поступили, в СО2, Н2О, мочевину, новые клетки своего организма и тепло.

Если не произошло ускоренной эвакуации (рвота, диарея и т.п.), то в кале здорового человека обнаруживается всего 5% белков, углеводов и жиров от потребленного объема (если не считать неперевариваемую часть пищи, то есть волокна, жесткую кожуру фруктов, хитиновый покров моллюсков и пр.). А 95% пищевой ценности съеденных белков, углеводов и жиров после обработки в желудочно-кишечном тракте попадают в кровь. Из тех питательных продуктов, которые попали в кровь, мы перерабатываем практически все на 100%. В моче здорового человека обнаруживаются только следы белков, жиров и сахара. Фактически их там по нулям.

То, что покидает наш организм с мочой и продуктами дыхания, не содержит питательной и энергетической ценности.

А с точки зрения закона сохранения энергии это значит, что 95% того, что мы съели, выпили и вдохнули, было израсходовано на:

а) основной обмен, то есть на нужды поддержания жизнедеятельности, обмена веществ, работы внутренних органов, на функционирование нервной системы и т.п. при обычном суточном температурном режиме, при этом вырабатывается определенное количество тепла, которое излучается в атмосферу;

б) пищевой термогенез – энергию, необходимую для процессов метаболизма съеденной пищи (своего рода КПД пищи);

в) механическую работу наших мускулов (занятия спортом, физическую работу, поддержание позы тела и т.п.);

г) энергии в организме, в первую очередь в жировых депо.

Таким образом, товарищи, правда заключается в том, что все, что наш организм не потратил на основной обмен, и все, что мы не отработали мускулами, по большому счету откладывается в подкожный жир. И наоборот, независимо от состава пищи терять вес мы будем только при условии, что количество калорий в нашем рационе меньше количества калорий, требуемых для основного обмена и потраченных на физическую работу.

Сказанное верно с поправкой на пищевой термогенез. Если у жиров и углеводов пищевой термогенез не очень высокий (2–10% энергии уходит на метаболизм), то у белков пищевой термогенез достаточно высокий – 25%. Иными словами, из 4 калорий съеденных белков 1 калорию мы тратим на метаболизм этих белков. С этим связан тот факт, что, потребляя 1100 ккал в белковый день, мы получаем не 1100 эффективных ккал, а 825, что заметно увеличивает дефицит энергии и, соответственно, увеличивает скорость потери веса.

Однако я пока не нашел достоверных данных о том, что совместное или раздельное потребление продуктов заметно влияет на их пищевой термогенез. Хотя в некоторых статьях и заявлено, что перец чили и другие приправы повышают пищевой термогенез, но я сомневаюсь, что это влияние заметно. Поэтому пока мне известно, что влиять на скорость похудания можно лишь тремя путями: а) уменьшением общей калорийности рациона; б) временным увеличением количества белков в рационе (повышенное содержание белков в рационе в течение длительного времени может быть вредно); в) увеличением физической активности.

Так что, когда мне говорят «А я читал, в меде много полезного. И в орехах. И в хлебе много полезного. И в селедке много ненасыщенных жирных кислот. А фруктов можно есть вообще неограниченно. А картофель – это источник витамина B. Давид, ты что против оливкового масла? Это же секрет долголетия!», я отвечаю:

«Друзья, дорогие мои, в том, что питание должно быть разнообразным и полноценным, вы абсолютно правы, но также помните, что питание должно быть умеренным. Если вы к обычному своему дневному рациону летом добавите полкило самых полезных в мире фруктов (и при этом не снизите потребление остальных продуктов), то обязательно наберете подкожный жир. В пяти столовых ложках меда с орехами содержится 600 ккал, что для многих превышает 1/3 дневной потребности в энергии, и, принимая такое народное лекарство целую неделю в дополнение к своему обычному рациону, вы вполне можете пополнеть за эту неделю на полкило».

О, да! Рассказываю. Покупаете охлажденную свежую дораду, кладете на дно кастрюли хрустящий лист салата айсберг, на него кладете дораду. В пузо дорады предварительно закладываете разную свежую зелень, можно укроп, кинзу, базилик, зеленый лук, петрушку, эстрагон – все, что нравится, в любых сочетаниях и каждый день по-разному, или вообще ничего не закладываете, или посыпаете сушеным орегано или шафраном. Далее наливаете в кастрюлю немного воды (максимум сантиметр от дна), накрываете крышкой и варите 15 минут после того, как вскипела вода. Снимаете с огня, но оставляете под крышкой еще на 5 минут, пока накрываете на стол. Подаете прямо в кастрюле, чтобы все увидели красоту! К рыбе подаете порванный руками свежий салат (айсберг, ромейн и т.п.), поливаете салат лимонным соком, рядом на тарелку выкладываете помидор черри, кусочек персика, клубнику и ложку недоваренной перловки. В качестве соуса к перловке и рыбе можно использовать обезжиренный мацони, кефир или простоквашу.

А далее миллионы вариаций! Можно готовить шпинат с яйцом, при подаче поливать мацони с чесноком. Можно готовить печеные баклажаны со свежим краснодарским луком. Можно есть сашими из свежей семги, только не увлекаться соевым соусом, а во время активной фазы лучше вообще без него, просто с васаби. Кстати, васаби потрясающе вкусен с паровыми овощами. «Ткемали» также прекрасен и с овощами, и с рыбой, и с куриной грудкой. Попробуйте китайские черные яйца! Главное, не нюхать, а смело есть. Можно для начала капнуть на яйцо соевого соуса. Но впоследствии вместо соевого соуса использовать тот же васаби.

Если мы сегодня хорошо себя вели, то можно после обеда полакомиться десертом: добавляем в обезжиренный творог сухие отруби, немного порезанной соломкой кураги и чернослива, чуть-чуть изюма, чуть-чуть порезанного кубиками свежего фрукта (персик, нектарин, груша, яблоко, клубника, но не банан, так как он очень калорийный). Подаем в красивой креманке, сверху выкладываем пару ягод черники, втыкаем половинку пластинки цельнозерновых хлебцев (это 15 ккал).

Мясо, как белковый продукт, старайтесь заменять свежей рыбой. Но если очень хочется, то можно и мясо. Покупайте постную говядину, например вырезку (филе-миньон), и готовьте ее на гриле или запекайте в духовке.

В период активной фазы ни в коем случае не жарьте на масле. Вообще ничего не готовьте на масле в этот период. Вместо жарки на масле делаете так: разогреваете духовку, выкладываете на пергаментную бумагу нужные продукты (мясо, творожные сырники, рыбные котлеты, куриные котлеты, овощи, креветки и пр.) и включаете верхний гриль. Ноль граммов масла, но по вкусу не хуже жареного.

На новой антипригарной сковороде тоже можно многое жарить без масла. Так я готовлю яичницу, те же творожники, креветки, котлеты. Рекомендую еще один прием жарки: можно выложить на сухую раскаленную сковороду кусок пергаментной бумаги, а сверху сразу положить то, что собираетесь жарить (только не продукт, который при жарке выпускает воду).

И все же, лучше всего вареная и паровая еда. Это очень-очень вкусно.

Десятки рецептов и сотни их вариаций, а также 10 принципов правильного питания вы найдете в конце этой книжки.

В рестораны ходите смело! Выбираете из меню блюда из свежей (не маринованной) рыбы или креветок, курицы, цельного мяса, но просите официанта приготовить либо на пару, либо на гриле, причем не класть соль и масло, а все полагающиеся соусы подать отдельно. Чтобы официант не подумал, что слова «не класть» означают «не класть много», скажите, что у вас аллергия на масло и соль, то есть «вообще не класть».

Заказывая салаты, также просите все заправки подавать отдельно. Ни в коем случае не говорите «не кладите заправку», от этих слов у официанта и повара происходит короткое замыкание в мозгу, пожалейте их, попросите подать заправки отдельно и оставьте их врагам.

Каждый из нас многократно слышал рекомендации пить 1,5–2 л воды в день. Почему это важно, особенно в тот период, когда человек хочет похудеть или очистить организм?

1. Недостаток питья в период похудания и очищения организма вреден и снижает эффективность диеты. В своей книге «Я не умею худеть» Дюкан пишет: «Диета, которая не включает достаточного количества воды, не только неэффективна, но и приводит к накоплению в организме вредных веществ. Чтобы максимально расправиться с жировыми запасами, важно научиться выводить их из организма как отработанные вещества. Не пить воду и не выводить токсины не только опасно для организма, но может уменьшить или попросту заблокировать потерю веса и свести на нет все ваши усилия. Потребляя большое количество белковой пищи, необходимо пить не менее 1,5 л воды в день» [29].

2. Вода утоляет голод. Употребление воды каждый раз, когда человек испытывает легкое чувство голода, значительно облегчает жизнь. Употребление стакана воды до, во время и после трапезы (то есть всего 3 стакана за обед) ускоряет насыщение и как следствие снижает количество потребляемой пищи.

3. Независимо от диет потребление воды от 1,5 л в день снижает обезвоживание клеток и старение организма и в частности кожи.

Но немногие из нас соблюдают эту норму. Я попытался проанализировать причины.

По этому поводу Дюкан пишет: «В моей медицинской практике у меня было около 60 больных, предрасположенных к подагре и почечным камням, которые подвергались белковой диете и увеличили ежедневное потребление воды до 3 л. Те, кто принимал лекарства, продолжили их принимать, остальные же так и не начали медикаментозное лечение. Ни разу за все время диеты содержание мочевой кислоты не увеличилось, а у трети больных даже понизилось. Поэтому очень важно пить больше воды, когда вы потребляете пищевые продукты с высоким содержанием белка, особенно в течение первого этапа моей диеты. Представляется удобный случай для сплетников и ворчунов, намекающих на то, что белковая диета чревата неприятными последствиями для почек. Те же враги белковой диеты продолжили свое наступление, утверждая, что даже вода может оказаться токсичной для почек в дозе 1,5 л в день! За 30 лет врачебной практики и ежедневного использования моей диеты я всегда настоятельно советовал своим пациентам пить как минимум 1,5 л воды в день, и мне никогда не приходилось усомниться в правильности даваемых мною рекомендаций» [29].

Если вы не испытываете жажду в течение дня, это не значит, что ваш организм не обезвоживается. Как правило, отсутствие желания пить в течение дня связано, во-первых, с притуплением чувства жажды; во-вторых, с тем, что в половине случаев человек воспринимает пустоту в желудке как чувство голода и удовлетворяет его едой, в то время как на самом деле организму требовалась вода. «Тысячи повседневных забот притупляют естественное чувство жажды, а затем подавляют его полностью. Проходят дни и месяцы, чувство жажды исчезает и перестает играть свою роль предупреждения об обезвоживании тканей. У женщины мочевой пузырь более чувствителен и меньше по размеру, чем у мужчин, поэтому многие из них стараются пить поменьше, не имея возможности постоянно ходить в туалет во время работы, находясь в общественном транспорте или просто потому, что у них аллергия на общественные туалеты», – пишет Дюкан.

Дюкан пишет по этому поводу однозначно: «Пейте много воды во время еды. Благодаря заявлению неизвестного происхождения и его проникновению в коллективное сознание возникло неоправданное мнение, что пить воду во время еды вредно. Это клише не только смешно и необоснованно, но и неверно. Пить во время еды, особенно тучным людям, очень полезно по трем причинам:

– вода дополнительно наполняет желудок и вызывает чувство сытости;

– вода на некоторое время останавливает поглощение твердой пищи, эта пауза дает время для химической реакции насыщения, питательные вещества попадают в кровь и мозг, и появляется чувство утоления голода;

– холодная или даже прохладная вода снижает общую температуру пищи в желудке, которая должна быть нагрета до начала всасывания, а это дополнительный расход калорий.

На практике, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами воды, желательно выпивать большой стакан холодной воды перед едой, второй – во время еды и третий – прежде чем встать из-за стола» [29].

Это правда. И это действительно иногда создает технические сложности. Особенно в московских пробках. Ответ один: с частыми походами в туалет нужно смириться, а перед долгими поездками ограничивать объем потребляемой жидкости.

Неужели теперь мы не сможем наслаждаться любимым кино, одновременно поедая что-нибудь вкусненькое? Можем! Только не кидайте в меня камни сразу, а сначала попробуйте метод изложенный далее. Вместо чипсов, печений, орешков, семечек и прочей очень калорийной «никчемной еды» (так иногда переводят junk-food) поставьте перед собой большую салатницу с разорванными листьями салата айсберг, винные бокалы и графин с водой. Вместо салата айсберг можно использовать другие овощи: цветную капусту или листья обычной белокочанной капусты. Или порежьте брусками морковку или болгарский перец. И поверьте, во время домашнего киносеанса эта еда пойдет на ура!

А еще так можно приучить детишек есть овощи. Когда они смотрят своего «Спанчбоба» или «Принцессу Холли», положите перед ними тарелку с овощами, и они их съедят вместо сладостей. Очень хорошо работает, как я это называю, «веджи-графика». Это когда вы собираете на тарелке из кусочков овощей различных зверюшек или рожицы. А можно выложить брусочками морковки башенку (помните, как выкладывают колодец из дров, когда разжигают костер?).

В крайнем случае иногда можно побаловать себя самодельным попкорном. Приготовьте попкорн в микроволновке без добавления соли и масла. Хотя у попкорна высокий ГИ, но по весу он очень легкий ☺. В одном стакане попкорна будет грамм 10. В сумме калорий будет немного, а вкуса и объема – о-го-го.

Если мы соблюдаем дневную норму калорийности, пьем воду, тренируемся и пр., то начинаем немедленно терять в весе. За первую неделю можно потерять до 2 кг и далее, как часы, начинаем терять по килограмму в неделю. Если теряем медленнее, можно понижать дневную норму калорийности.

В активной фазе тело приобретает фантастическую легкость! На 4–6-й день мы начинаем ощущать пьянящую свободу от жира. Уже начинает вырабатываться привычка к воде, 2 часа не попили воды – сухость во рту, срочно идем пить воду!

На 4–5-й день появляются первые ласточки «изменения вкусовых рецепторов»: то, что раньше вызывало отвращение (скажем, вареный цукини), теперь будет съедено без всяких отрицательных эмоций! Ура! Нужно запомнить этот момент! Все время стремимся пробовать то, что вызывало отвращение. Пусть чайную ложечку, но нужно попробовать и распробовать. Нужно положить в рот чайную ложку вареного шпината, политого мацони, прислушаться к вкусу и с открытым сердцем (не гримасничая) задать себе вопрос, почему эта комбинация нравится Давиду и еще миллионам людей в мире? И так нужно делать каждый день, пока язык не привыкнет к этому вкусу. Могу поспорить, уже через 2–3 недели многие из ранее ненавистных продуктов начнут на самом деле нравиться!

Если в течение активной фазы у вас не получилось полюбить вареную рыбу и вареные овощи, то битва еще не выиграна. Вы не сможете всю оставшуюся жизнь заставлять себя есть полезную пищу. А значит, вы вернетесь к нездоровой еде, вернутся все потерянные килограммы, таблетки, болячки, и вы не заработаете себе годы активной, здоровой и счастливой жизни в будущем.

Если не получилось полюбить вареные овощи, то продлите активную фазу до тех пор, пока не начнете получать удовольствие от свежего салата айсберг, цветной капусты на пару, печеных на костре баклажанов, паровой или припущенной в белом вине речной форели.

Жить счастливо, есть что хочешь, быть в прекрасной физической форме, иметь красивое тело, не болеть и не зависеть от таблеток, работать, отдыхать, путешествовать, жить активной насыщенной жизнью!

Напольные весы, журнал (можно электронный).

Ведем раздел «Мой вес». Как обычно, делаем это после утреннего посещения туалета без одежды до еды и питья. Раздел «Мой вес» нужно заполнять ежедневно в течение первого месяца счастливой фазы, а затем, если мы видим, что с переходом в счастливую фазу вес не поплыл вверх, мы можем переключиться на измерения раз в неделю, а затем раз в месяц.

Записи в раздел «Что я ел» рекомендую вносить пару раз в месяц, даже если вес остается стабильным. Это помогает не растерять навыки определения калорийности пищи, а также определить свой здоровый энергетический рацион.

Если нам удалось достичь безразличия, а может, в какой-то мере отвращения к жиру, сахару и соли, то мы едим что хотим почти без их использования. Просто потому, что мы больше не испытываем потребности в использовании жира, сахара и соли. Сам факт исключения данных продуктов из рациона, помноженный на любовь к овощам и привычку к воде, приводит к тому, что мы теперь без каких-либо усилий и ограничений потребляем заметно меньше калорий, наш организм продолжает очищаться, а здоровье – крепнуть на глазах.

Что касается мучных изделий, то здесь мы не ставим цель достичь отвращения к ним, это невозможно и не требуется. Важно избавиться от рабской зависимости, если она была, от белого хлеба, ватрушек, пончиков, пасты, печений, бубликов и прочих «оччччень вкусных» крахмалистых продуктов; зависимости, которая приводила к их безудержному потреблению или к депрессиям, когда мы почему-либо переставали их потреблять.

Некоторые люди, например мой отец, меньше чем за месяц разорвали многолетнюю связь с мучными продуктами. Но некоторым это дается крайне нелегко.

В случае мучных и вообще крахмалистых продуктов активная фаза позволит нам безболезненно перейти на потребление углеводных продуктов с низким ГИ: вместо белого пшеничного хлеба мы теперь с удовольствием потребляем бессолевые и бездрожжевые лепешки из муки грубого помола, вместо жареной картошки можем с удовольствием съесть вареную и т.п.

Надо признать, что в реальности мы вряд ли достигнем отвращения ко всем четырем «закадычным друзьям». Лично у меня отвращение возникло к жиру и соли. С картошкой мы разошлись, хотя приятельские отношения остались. А к хлебу и сахару я до сих пор испытываю влечение. Признаться, я по-прежнему испытываю почти наркотическую зависимость от сахара в форме шоколадных конфет, имбирных или ореховых печений.

Что же делать, если к каким-либо продуктам у нас сохранится сильная привязанность?

Тут на помощь приходит методология Дюкана в фазе «Закрепление»: в неделю вы можете себе позволить два приема пищи, которые Дюкан называет пиром или праздничным обедом (речь идет об ОДНОМ приеме пищи, а не о целом дне!). В такой прием пищи вы можете себе позволить все, что вам хочется! Очень важно не устраивать пиры два дня подряд! Но взамен обязательно: 1 раз в неделю (например, в четверг) вы должны устроить либо ДЕНЬ ЧИСТЫХ БЕЛКОВ, либо, в моей вариации, просто разгрузочный день, когда вы питаетесь как обычно, но с калорийностью рациона заметно менее 1100 ккал. Смысл белкового дня в том, что, потребляя весь день только белковую пищу без хлеба, жира, овощей, соли и прочего, человек, как правило, съедает меньше своей энергетической нормы. Психологически для многих есть весь день формально без ограничений рыбу, мясо, яйца и обезжиренный творог проще, чем ограничить себя в количестве.

Что касается наркотической зависимости от сладкого, то выручает черный шоколад. Австралийские ученые установили [13], что 20 г черного шоколада в день позволяют впрыснуть в наш мозг такое количество «гормона счастья» серотонина, которое успешно снижает дискомфорт от отсутствия сахара в остальное время и в среднем уменьшает количество калорий, полученных от слабо контролируемых мелких «перехватов чего-нибудь вкусненького».

В период счастливой фазы, пока вы все еще чувствуете остаточную психологическую и физиологическую зависимость от наиболее стойких «дружеских» продуктов, вы временно ограничиваете потребление этих продуктов во все дни недели, кроме двух пиров, когда вы разрешаете себе съесть их. Если у вас на неделе состоялся «пир», вы обязаны провести 1 день на выбор либо на строгой белковой пище, либо с низкокалорийным дневным рационом.

И при этом вы, конечно, соблюдаете норму потребления воды: 1 стакан в час (всего около 2 л в день) – и помните, что важно между трапезами ощущать легкий голод. Чувство легкого голода вы гасите стаканом воды. Это должно стать вашей привычкой на всю жизнь! Так же как и посещение спортзала минимум три раза в неделю.

Мы продолжаем терять по 1 кг в месяц еще 2–3 месяца, потом организм приходит к естественному балансу, и вес стабилизируется. Наш организм омолаживается на глазах. Мы это реально ощущаем каждый день! Лично я сейчас в 44 года вешу столько, сколько весил на 1-м курсе МФТИ. И чувствую себя на 18 лет! При этом мышечной массы у меня сейчас заметно больше (заметно – в прямом смысле!). Продолжая заниматься в спортзале, я предполагаю, что в ближайшие месяцы наберу пару килограммов, но только за счет мускулатуры.

Это очень важный раздел! Пожалуйста, изучите его внимательно. Это квинтэссенция и официальная консолидация результатов многолетних исследований десятков и сотен групп ученых. Исследования проводились в разных странах с участием сотен, а иногда тысяч волонтеров в каждом отдельном исследовании. Наблюдения велись годы, а в ряде исследований до 30 лет и более.

Потрудитесь вникнуть в суть данных, представленных в таблицах, прочитайте пояснения к ним, если возникнут сомнения, не поленитесь открыть первоисточники. Это важно, так как вы должны быть подкованы и вооружены в борьбе с разрушительными мифами о питании. Мифами, которыми пичкает нас пресса, готовая исказить любой научный факт в погоне за броским заголовком.

Сначала нужно определить для себя здоровый суточный энергетический рацион. Здоровый – это такой рацион, при котором наш организм не худеет и не полнеет. Правда, при условии, что наш индекс массы тела (ИМТ) не превышает 22 (об ИМТ ниже). Иными словами, в контексте этой книги здоровый рацион – это наш рацион в период счастливой фазы. Если ИМТ пока еще выше 22, то, возможно, нам нужно продолжать активную фазу с отрицательным энергетическим балансом до тех пор, пока ИМТ не достигнет 22. В активной фазе, я уверен, мы будем точно знать, какой у нас здоровый энергетический рацион. Для многих людей с сидячим образом жизни эта цифра составляет около 2000 ккал/сутки (как я уже упоминал, лично у меня эта цифра около 1700 ккал/сутки).

Ниже для примера будем считать, что наш энергетический рацион 2000 ккал/сутки.

Возьмем первую строку: «все жиры – нижний предел 15%, верхний предел 30%». Нижний предел (15%) означает, что 15% от 2000 ккал, то есть 300 ккал в сутки, обязаны поступать в виде жиров. Что такое 300 ккал? Калорийность жиров – 900 ккал/100 г, то есть в среднем мы обязаны получать 33 г жиров в день. Верхний предел (30%) означает, что при рационе 2000 ккал/сутки среднесуточное потребление более 67 г жиров в сутки создает риск хронических заболеваний.

Читаем следующую строку: «насыщенные жирные кислоты – нижний предел 0%, верхний предел 10%». Нижний предел (0%) означает, что нашему организму не требуются насыщенные жиры НИ В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ. Верхний предел (10%) показывает, что при рационе 2000 ккал/сутки среднесуточное потребление более 22 г насыщенных жиров в сутки создает риск хронических заболеваний. А что такое 22 г насыщенных жиров? Постная говядина содержит около 10% жира, то есть 220 г постной говядины уже содержит максимально допустимое суточное количество насыщенных жиров. И если мы не смогли отказать себе в таком постном стейке, то уж точно от бутерброда со сливочным маслом в этот день стоит отказаться.

Далее: «полиненасыщенные жирные кислоты – нижний предел 3%, верхний предел 7%». Нижний предел (3%) означает, что нашему организму требуются полиненасыщенные жиры в небольшом количестве – 7 г/сутки. Это 1,5 столовой ложки растительного масла или 70 г рыбы. Верхний предел (7%) означает, что среднесуточное потребление более 16 г даже наших любимых и полезных полиненасыщенных жиров в сутки создает риск хронических заболеваний.

И дальше по аналогии.

Строка: «свободные сахара – нижний предел 0%, верхний предел 10%». Нижний предел (0%) означает, что нашему организму не требуются свободные сахара НИ В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ. Вопреки расхожему мнению о том, что нашему мозгу нужен рафинированный сахар для питания, на самом деле в большинстве случаев регулярное потребление свободных сахаров приносит нашему организму больше вреда, чем пользы. Ежедневное питание мозга лучше обеспечивать сахарами, входящими в состав фруктов, соков, овощей и т.п. Что же касается верхнего предела (10%), то он показывает примерно следующее: хоть нашему организму и не требуются рафинированные сахара, но он в состоянии без последствий справиться не более чем с 50 г таких сахаров в день. А вот потребление более 50 г свободных сахаров в сутки уже создает риск хронических заболеваний. Один кусочек или чайная ложка сахара – это 5 г. Стакан кока-колы (250 г) содержит около 30 г сахара. В 3 чайных ложках варенья – около 20 г сахара. А дальше считайте сами.

Индекс массы тела (ИМТ) это простой способ оценки степени соответствия массы тела взрослого человека его росту. Его принято использовать, чтобы понять, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение). Вычисляется ИМТ по формуле: [вес в килограммах], деленный на [рост в метрах] в квадрате. Например, для взрослого человека весом 70 кг ростом 1,75 м ИМТ будет равен 22,9.

ИМТ = 70 кг / (1,75 м2) = 70 / 3,06 = 22,9.

Классификация значений ИМТ одинакова для всех возрастов взрослого населения и одинакова для мужчин и женщин. Однако в последнее время обсуждается необходимость ввести специальные классификации для различных этнических групп в связи с генетическими различиями в пропорциях тела.

Также ввиду того, что ИМТ не учитывает соотношение между жировой и мышечной тканью, в определенных случаях его использование может приводить к неверной классификации степени ожирения [26]. Так, например, пожилой (а иногда и довольно молодой) человек, обладающий небольшой мышечной массой, но имеющий повышенное содержание жировой ткани в организме, может быть классифицирован как человек с нормальной массой тела, в то время как на самом деле он ежедневно подвергается риску хронических заболеваний. И наоборот, мускулистый спортсмен может быть классифицирован как страдающий избыточным весом или ожирением.

Как же понять, необходимо ли мне худеть? Подвергаю ли я свой организм риску или мне нужно поддерживать текущий вес? Для этой цели помимо ИМТ Американский совет по физкультуре (American Council of Exercise) предлагает использовать следующую таблицу.

В Руководстве программы СИНДИ по питанию [21], [22] выделены двенадцать основных направлений для практических действий. Они кратко сформулированы в виде шагов или принципов, причем каждый принцип сопровождается подробными объяснениями на последующих страницах. Важно, чтобы каждый принцип рассматривался не изолированно, а в контексте всех других принципов и следующих за ними пояснений.

1. Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения.

2. Несколько раз в день ешьте хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель.

3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде и местного происхождения (не менее 400 г в день).

4. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 20 до 25) путем получения умеренных физических нагрузок, предпочтительно ежедневных.

Индекс массы тела ИМТ рассчитывается по формуле: [вес в килограммах], деленный на [рост в метрах] в квадрате. Рекомендуемые уровни ИМТ берутся из глобальной рекомендации ВОЗ, согласно которой нормальный ИМТ находится в пределах от 18,5 до 24,9 (Obesity: preventing and managing the global epidemic: report of a WHO Consultation on Obesity, Geneva, 3.5 June 1997. Geneva, World Health Organization, 1998, p. 9 (document WHO/NUT/NCD/98.1). EUR/00/5018028)).

5. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими маргаринами.

6. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием и жира, и соли.

8. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, и поменьше ешьте рафинированный сахар, ограничивая частоту употребления сладких напитков и сладостей.

9. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах. (Там, где недостаточность йода приобрела эндемический характер, должно проводиться сплошное йодирование соли.) 10. Если допускается употребление алкоголя, необходимо ограничить его двумя порциями (по 10 г алкоголя каждая) в день.

11. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи.

12. Способствуйте исключительному грудному вскармливанию детей в течение примерно 6 месяцев (с рождения. – Прим. автора), но не менее 4 месяцев, вводите соответствующие продукты через правильные промежутки времени в течение первых лет жизни.

1. Потому, что в каждых 100 г покупного хлеба, как правило, содержится 1 г соли. В день с покупными мучными изделиями мы получаем до 5 г соли.

2. Белый хлеб из муки мелкого помола имеет гликемический индекс (ГИ) от 80 до 95, что выше, чем у белого рафинированного сахара (!). Это приводит к быстрому превращению съеденного хлеба в глюкозу в крови, а далее в подкожный жир.

3. Есть предположение и неподтвержденные исследования [18], [19] о том, что современные «быстрые» дрожжи, используемые в промышленном хлебопечении, способствуют ряду заболеваний, включая онкологические, в силу своей особой устойчивости к внешним факторам и способности быстро размножаться.

Для приготовления вкусного и полезного хлеба нам потребуется: мука грубого помола, духовка с грилем или новая антипригарная сковорода, желательно керамическая, пергаментная бумага для выпекания.

Муку грубого помола можете купить в интернет-магазинах или приготовить самостоятельно за 5 минут.

Берем любую крупу: овсяную, ячменную, перловую, гречневую, бурый и дикий рис и др. – и перемалываем в блендере в течение нескольких минут. Получаем прекрасную муку грубого помола с крупной фракцией колотой крупы (как раз то, что нужно!). Можно сразу молоть смеси круп. А можно один раз размолоть крупы впрок и затем смешивать их по желанию в момент приготовления теста.

Ниже приведены принципы приготовления прекрасного, вкусного, полезного, легкого и быстрого в приготовлении, бессолевого и бездрожжевого хлеба с низкой калорийностью и низким гликемическим индексом (20–30).

1. Готовим «жидкое тесто»: смешиваем 2 стакана (400 г) муки грубого помола, 0,5 стакана (100 г) пшеничной муки мелкого помола, 50 г (2 столовые ложки) отрубей и 2,5 стакана (600 мл) теплой воды в миске и оставляем на 10 минут. Перед использованием в тесто добавляем воды или муки так, чтобы довести плотность до консистенции жидкой каши. Соль не добавляем!

2. Пока мука и крупа пропитываются влагой, на сильном огне разогреваем антипригарную сковороду.

3. Ложкой выкладываем в центр сковороды тесто и интенсивными горизонтальными рывками распределяем его по сковороде. Жарим лепешку по 3–4 минуты с обеих сторон.

Готовые лепешки выкладываем стопкой.

1. Готовим «среднее тесто»: смешиваем 2 стакана (400 г) муки грубого помола, 0,5 стакана (100 г) пшеничной муки мелкого помола, 50 г (2 столовые ложки) отрубей и 1,5–2 стакана (375–500 мл) теплой воды в миске и оставляем пропитаться минут на 20 или больше. Перед использованием в тесто добавляем воды или муки так, чтобы довести плотность до состояния теста для пиццы или тверже. Соль не добавляем!

2. Раскатываем лепешки как можно тоньше, пока они не разваливаются (у меня получается около 6–8 мм) под диаметр сковороды.

3. Лепешки поджариваем на сильно разогретой сухой сковороде с обеих сторон. Можно поджаривать сильнее до состояния полусухариков, а можно слабее до состояния мягкой лепешки с хрустящей коркой.

Готовые лепешки выкладываем стопкой.

Тесто для коржа желательно заготовить заранее. Оно должно постоять в идеале как минимум 1 день. Замешиваем тесто по рецепту № Х-1, но добавляем больше воды до состояния теста для блинчиков. Соль не добавляем! Закрываем крышкой и оставляем при комнатной температуре на несколько часов. Потом его можно неделю хранить в холодильнике, а если нужно хранить дольше, можно разложить на порции и заморозить.

Перед выпечкой необходимо скорректировать плотность теста: довести его до консистенции домашнего творога путем добавления в него любой муки или сухих овсяных хлопьев.

1. Разогреваем духовку до максимальной температуры.

2. На противень выкладываем бумагу для выпекания и обильно посыпаем ее овсяными хлопьями и мукой (нужно, чтобы бумага была покрыта хлопьями и мукой слоем в пару миллиметров). Тесто из муки грубого помола не очень пластичное, поэтому мы раскатываем его руками прямо на противне поверх слоя хлопьев. Хлопья и мука создают сухую прослойку и не дают тесту прилипнуть к бумаге. При раскатывании тесто сверху также обильно посыпаем мукой и овсяными хлопьями (также можно посыпать семенами кунжута, льна, подсолнечника, тыквы, мака и др.), так оно не прилипает к рукам и приобретает особый вкус. Ложкой или пальцами делаем параллельные канавки в тесте с шагом 2–3 см. Так тесто лучше пропечется, и его легче будет разламывать.

3. Далее самое главное! ПЕРЕКЛЮЧАЕМ ДУХОВКУ НА ВЕРХНИЙ ГРИЛЬ и выпекаем минут 15 в верхней части духовки ближе к спирали гриля. Это очень важно! Бездрожжевое тесто нельзя долго выпекать, иначе оно станет камнем. Сильный огонь быстро поджаривает корочку, а объем остается мягким.

Внутри тесто мягкое, а снаружи хрустящее. Объеденье!

Готовить хлеб по рецептам № Х-1–Х-3 можно впрок на много дней. Неделю хлеб можно хранить просто в холодильнике. На более долгий срок – замораживать. Перед подачей к столу нужно разогревать хлеб в сухой сковороде на среднем огне или в духовке.

Немало людей, даже не подозревая об этом, страдают от непереносимости глютена – особого белка, содержащегося во многих злаках, особенно в пшенице, овсе, ячмене и ржи.

У одного из последователей СПД после активной фазы пропали прыщи на лице и спине. Он боролся с прыщами несколько лет, а тут они взяли и сами прошли за два месяца. Радости не было предела. Но после перехода в счастливую фазу прыщи стали появляться снова, правда, в меньшем количестве. Проанализировав все продукты, которые добавились в рацион счастливой фазы, человек предположил, что, возможно, виновата пшеница. Именно этот продукт был на 100% исключен из рациона в активной фазе, и именно он появился в заметном количестве в счастливой фазе, пусть даже и в форме лепешек. Действительно, анализ статей подтвердил, что непереносимость глютена иногда проявляется в форме угревой сыпи. Мой знакомый перешел на домашние лепешки из безглютеновой муки (см. ниже), и прыщи прошли. Так человек окончательно разрешил проблему, преследовавшую его много лет.

Безглютеновый хлеб готовится в соответствии с рецептами № Х-1–Х-3, но вместо пшеничной, овсяной, ячменной, ржаной и перловой муки используем муку из следующих круп: рис, кукуруза, гречиха, киноа, просо, амарант, а также муку из бобовых: чечевица, горох, фасоль, нут, соя и др.

Готовим аналогично рецептам № Х-1–Х-4, но с добавлением обезжиренного кефира, мацони или другого кисломолочного продукта.

Готовим аналогично рецептам № Х-1–Х-4, но с добавлением измельченного (можно размороженного) шпината. Измельчать шпинат можно в блендере с добавлением ранее приготовленной муки.

Готовим аналогично рецептам № Х-1–Х-4, но с добавлением в тесто: – свежего укропа, базилика, зеленого лука и другой зелени, – репчатого лука,

– чеснока,

– сухой смеси карри,

– смеси индийских трав «гарам масала» (кумин, кориандр, перец черный, чили, мускатный орех, гвоздика, кардамон, фенхель, др.), – кунжутных, льняных или иных семян,

– прованских и итальянских трав (тимьян, майоран, орегано, розмарин, др.), – китайских/японских морских водорослей.

Дайте волю фантазии!

Готовим аналогично рецептам № Х-1–Х-4, но с добавлением в тесто муки из разных бобовых: – гороха,

– чечевицы,

– нута,

– фасоли.

Готовим аналогично рецептам № Х-1–Х-4, но с добавлением в тесто различных измельченных фруктов, изюма или сухофруктов.

Можно также добавлять орехи, но имейте в виду, что сухофрукты и орехи заметно повышают калорийность конечного продукта.

Вариации этого рецепта составляют 80% моих обедов и мне не надоедают! Правда, рыба должна быть качественная и желательно не мороженная.

Если продукт хороший, то главное, его не испортить. В первую очередь это относится к хорошей рыбе. Она вкусна сама по себе. Ее можно варить, парить, запекать, жарить, положив в брюхо какой-нибудь зелени (укроп, базилик, кориандр, эстрагон, розмарин, пр.), а лучше вообще ничего не класть ☺. А если парить или запекать, то под низ можно положить помидоры, нарезанные кружочками, или листья салата.

Если вы только что вытащили из холодильника охлажденную (не мороженную) рыбу (то есть рыба имеет температуру около 4 °С), то в пароварке она доходит до готовности за 18 минут.

Рыбу положить в кастрюлю, добавить много разных овощей, крупно порезанные листья китайской капусты, имбирь, томатную пасту (по желанию), воду (если много воды – получится суп, если мало – получится второе блюдо) и варить на слабом огне 18–25 минут после закипания. Соль и масло не добавлять! Рыба уже сама по себе содержит и соль, и жир. А в конце добавить порезанной свежей зелени, выдавить ползубчика чеснока и выжать половину лимона. А еще можно добавить креветки в панцире, или перловки, или сухарей из хлеба по рецепту № Х-2 или № Х-4.

Вы можете далее сами экспериментировать, добавляя и убавляя разные компоненты. Добавлять можно мидии и другие морепродукты, тофу, морские водоросли, китайские древесные грибы, грибы шиитаке, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, шафран, индийские и тайские приправы. Только внимание! Не используйте «мокрые» покупные восточные приправы, так как они чаще всего содержат огромное количество соли и перегретых жиров, вместо этого используйте сухие смеси приправ без соли.

Филе рыбы (если оно было мороженным, нужно после разморозки отжать воду) смешать в блендере (без соли и масла) с мукой грубого помола, отрубями, яйцом и репчатым луком.

Из полученного фарша слепить котлеты, обвалять в муке или овсяных хлопьях и обжаривать (без соли и масла) на сухой антипригарной сковороде или на сковороде, покрытой пергаментной бумагой. Можно также запечь в духовке или на верхнем гриле.

(Блюдо, которое я изобрел, когда мы жили в городке Portola Valley в Калифорнии, это в Кремниевой долине в 15 минутах от Стэнфорда)

Если у вас уже есть соус Bora-Bora (рецепт № Со-13), то блюдо готовится ровно 15 минут. Хуже, если у вас нет готового соуса, тогда сначала придется немного повозиться с его приготовлением, но зато можно будет заготовить его впрок и заморозить.

Соус Bora-Bora – это мой вариант тамариндового соуса, который готовится из тамариндовой пасты, получаемой из особого индийского финика. Тамариндовую пасту можно купить в Интернете или в специализированных магазинах китайской/индийской/тайской кухни. После того как вы приготовите соус Bora-Bora по рецепту № Со-13, переходите к готовке рыбы.

Описываю приготовление блюда на двоих.

Включаете в духовке верхний гриль.

В маленькую сковороду для запекания наливаете четверть стакана воды (или сколько нужно, чтобы покрыть сковороду на 5 мм), кладете на дно 1–2 листа зеленого салата (китайская капуста, айсберг или ромейн) или пригоршню свежего шпината. Сверху кладете 400 г филе морской семги или форели кожей вниз, можно двумя кусками или одним куском с глубоким разрезом поперек для ускоренной прожарки и лучшего смачивания соусом. Особый кайф – удалить сначала кости из филе. Это делается специальным стальным пинцетом для удаления рыбных костей, который можно также купить в Интернете. Сбоку от рыбы выкладываете два очищенных от кожуры мандарина, предварительно нарезанных кубиками или ломтиками. Все это обильно поливаете соусом Bora-Bora. В первую очередь поливаете рыбу, а остатком полейте мандарины и зелень.

Ставите сковородку в середину духовки или чуть-чуть ближе к верхнему грилю и жарите минут 10–15, пока рыба не будет почти готова. Пока рыба готовится, порежьте кожуру мандарина тонкими длинными нитями. Такими тонкими и длинными, как сможете. Следите за рыбой. Чтобы понять, готова она или нет, попробуйте ее разломить в толстой части – если красный цвет мяса наблюдается только близко к коже, то пора вынимать.

Поверх рыбы разложите четвертинки очищенного грецкого ореха, общее количество – 2–3 столовые ложки. Посыпьте нитями мандариновой цедры и снова заложите в духовку, но на этот раз совсем близко к верхнему грилю на 1–2 минуты. Не отходите от духовки: лишняя минута – и орехи подгорят!

Подавайте с отварным коричневым рисом по рецепту № О-4. Перед подачей посыпьте измельченной свежей петрушкой.

Качественная охлажденная говяжья вырезка комнатной температуры нарезается поперек волокон кусками по 3–4 см, посыпается дробленым черным перцем. Мясо обжаривается (без соли и масла) по 1–2 минуте с обеих сторон в сильно разогретой антипригарной сковороде или сковороде-гриль. Если антипригарный слой уже не новый, можно подложить при жарке пергаментную бумагу.

Проверять степень готовности мяса лучше всего с помощью кухонного термометра (очень рекомендую) или сделав надрез на одном из кусков (не рекомендую, так как сок вытечет на сухую сковороду). Если прожарка недостаточная, то можете в течение 5–10 минут довести мясо до готовности в заранее сильно разогретой духовке.

Аналогично готовятся всевозможные стейки (рибай, «Нью-Йорк» и т.п.), отличие лишь в толщине кусков и времени жарки. Перед жаркой нужно безжалостно срезать весь видимый жир.

Постную свинину или говяжью вырезку нарезать кубиками 5×5 см, посыпать дробленым перцем и активно размять с репчатым луком, порезанным полукольцами (лука нужно много, около ¼–⅓ от веса мяса). Добавить немного воды, если мясо после разминания с луком не дало сок. Естественно, в нашей системе питания мы не добавляем соль.

Маринад готов, и истинные ценители больше ничего в маринад не добавляют, так как все остальное только ухудшает вкус хорошего мяса. Но если очень хочется что-то добавить кроме лука и перца, то единственное, что можно добавить, это сушеный красный базилик (в народе – синий базилик).

После разминания мясо убрать в холодильник на 12–24 часа. Очень важно – дать время луку промариновать мясо.

Далее удалить лук и обжаривать мясо на углях, а если углей нет, то на сухой антипригарной сковороде, пергаменте, гриль-сковороде или на верхнем гриле в духовке.

Можно запекать мясо в фольге в духовке, посыпав перцем и нашпиговав чесноком и (или) розмарином. Можно запекать вместе с салатными листьями или овощами. Очень вкусное мясо получается при запекании с кускусом, ячневой крупой или другой дробленой или цельной крупой с добавлением куркумы для цвета или различных сухих приправ для вкуса. А еще помимо листьев салата, овощей, круп и приправ можно добавлять различные фрукты и ягоды. Не бойтесь экспериментировать!

Разумеется, мы не добавляем соль и масло – жира даже в постном мясе очень много. В 250 г постного мяса может содержаться до 50 г жира, причем, к сожалению, вредного, насыщенного жира, который, согласно данным ВОЗ, не требуется нашему организму ни в каком количестве.

На это мне часто возражают: «Давид, ты же сам говоришь, в мясе нет ненасыщенных жиров, так нужно же добавить в блюдо полезного оливкового масла!»

Друзья! Не забывайте, полезными ненасыщенные жиры являются в количестве до 30 г в день, а все, что больше, полезным уже не является. И кстати, вы часом не получили уже эту полезную квоту сегодня с рыбой? Вы же помните, что 200 г рыбы уже содержит 20–40 г жира. Если вы не ели сегодня рыбы, может, вы хотели бы сохранить эту «полезную» квоту для оливкового масла в салате?

Это очень вкусно. И говорят, полезнее, чем описанные выше варианты, так как жир и много всяких вредностей переходят в бульон. Поэтому многие диетологи рекомендуют бульон безжалостно выливать.

Готовим как обычные котлеты, но без соли и жира. Обжариваем нашим «правильным» способом на сухой сковороде, пергаментной бумаге или в духовке на верхнем гриле.

Я не буду приводить рецепты этих вкуснейших блюд, их огромное количество в Интернете, а многие хозяйки умеют это делать лучше именитых шеф-поваров. Сохраните привычные рецепты, но: а) не солите; б) используйте постное мясо и в) не кладите в фарш и кастрюлю сливочное или растительное масло. Чтобы мясо не было сухим, рекомендую смешивать говядину и куриное филе.

Подавайте с «пах-пахом» (это когда вы выносите ароматное блюдо к гостям на плече, пританцовывая со словами «пах-пах-пах!»). В качестве соуса подавайте обезжиренный мацони (простоквашу/кефир). Если завтра вы не собираетесь идти на интервью, то в мацони/кефир/простоквашу можете заранее выдавить чеснок (мацони с чесноком – это классический соус армянской кухни, который подходит почти к любым блюдам: от салатов, овощей и круп до рыбы, овощных и мясных котлет).

В приготовлении используем мясо птицы без кожи, так как 80% жира содержится именно в ней.

Методы приготовления могут быть примерно такими же, как для мяса (см. выше), включая варку, жарку, шашлык, котлеты, запекание и пр.

Я больше всего люблю отварную грудку курицы или шашлык из филе индейки. Мариновать птицу можно не только в луке. Птица получается исключительно нежной, если мариновать в кисломолочных (обезжиренных) напитках: кефире, простокваше, мацони. А еще можно мариновать в индийских специях.

Отдельно я бы отметил кашу с курицей – армянское блюдо «Ариса».

Курицу отваривают, отделяют мясо от костей и нарезают его кусочками. В кипящий куриный бульон (после снятия жира) засыпают предварительно замоченную пшеничную крупу и куски курицы и варят на небольшом огне. Загустевшую кашу необходимо периодически активно помешивать и продолжать варить до тех пор, пока продукты не превратятся в однородную тягучую массу.

Вместо пшеничной крупы можно взять овсяную или даже овсяные хлопья.

У средней курицы (около 800 г) удалить кожу и порубить на небольшие куски по 40–60 г; 5–6 помидоров и 4 репчатых луковицы порезать и уложить на дно кастрюли, добавить лавровый лист, черный перец горошком и одну столовую ложку винного уксуса. Залить 2 стаканами воды, сверху выложить курицу, добавить томатную пасту, около 100–150 г. На медленном огне тушить около 30 минут или больше, пока мясо не станет легко отходить от костей. За 5 минут до выключения добавить 5–6 зубчиков чеснока и зелени петрушки, а также можно немного хмели-сунели.

Овощи прекрасны в любом виде.

Годятся все полезные способы приготовления.

Я больше всего люблю недоваренные, слегка хрустящие паровые овощи (альденте) или вообще сырые овощи, так как их проще готовить и, по-моему, получается вкуснее.

Удивительно вкусно и полезно получается, если взять свежий или замороженный шпинат, выложить его на сковороду с небольшим количеством воды, добавить по желанию в любом сочетании помидоров, томатной пасты, яиц.

Такое блюдо подается с мацони (кефиром/простоквашей) в качестве гарнира или основного блюда (если яиц положить побольше).

Самое простое – это блюда по мотивам лобио: фасоль замачивается, затем отваривается (почти разваривается). За 10 минут до готовности добавляется репчатый лук, нарезанный полукольцами. Воды нужно добавлять так, чтобы к концу варки она почти вся впиталась в фасоль. Затем масса слегка разминается скалкой. Блюдо готово. По желанию в самом конце можно добавить немного тертого грецкого ореха и чеснока.

Чечевица готовится похожим образом, но ее не нужно разминать, она сама разваривается в кашу, поэтому нужно следить, чтобы она не переварилась. Чеснок и орех в чечевицу я не добавляю, зато при варке иногда добавляю томатную пасту, немного помидоров, кинзы (кориандра), а также сухих индийских специй (карри, «гарам масала» и пр.) по настроению.

Тофу – это соевый творог, полезный и вкусный высокобелковый, маложирный и малокалорийный продукт. Притом что люди, которые любят тофу (а это более четверти населения земного шара), искренне считают его вкусным, сам тофу, как ни парадоксально, имеет очень слабо выраженный собственный вкус. Но тофу умеет подчеркнуть окружающие его вкусы, и в этом его удивительная особенность. Как результат – тофу уже более 2000 лет является материалом для бесконечных фантазий легендарных поваров не только в Китае, но и во всем мире.

Купить тофу можно в Интернете или специализированных магазинах китайской/индийской/тайской кухни, а также он стал появляться в российских розничных сетях. Однако имейте в виду, тофу нужно покупать исключительно не российского производства, так как то, что я покупал в прозрачных упаковках с надписью «Соевый творог тофу», могло бы отбить желание пробовать его еще раз у любого человека.

Тофу бывает разной твердости: от мягкого и студенистого, среднего (как белок вареного яйца) до твердого, действительно похожего на сыр.

Приведу только один самый простой рецепт с тофу, а остальные рецепты ищите сами на сайтах и в книжках и получайте удовольствие от экспериментов.

Итак, тофу с чесноком, зеленым луком и соевым соусом. Средний или мягкий тофу нарезаете кубиками 1×1 см и кладете в пиалу. Сверху посыпаете мелко порубленными чесноком (1 долька) и зеленым луком. Поливаете небольшим количеством… соевого соуса. Ну да, да… соевый соус – соленый. Ничего, иногда можно. Если вы смогли отказаться от колбас и консервов, сыр употребляете редко, с вином и в самых малых количествах, заменили покупной хлеб бессолевым домашним, то, поверьте, чайную ложку соевого соуса пару раз в неделю – можно ☺. Только очень желательно не в период активной фазы.

Крупы, сваренные на воде без соли, масла, сахара и каких-либо приправ, являются прекрасной заменой хлебу. Они потрясающе оттеняют вкус основного блюда и красиво выглядят на тарелке.

Любую из круп: перловку, ячмень, овсяную крупу, бурый и дикий рис, гречиху, необработанную пшеницу – после промывки заливаете водой (2 части воды на 1 часть крупы) и ставите на огонь под крышкой. Без соли, масла и чего бы то ни было еще. После вскипания уменьшаете огонь и варите минут 7–10, не размешивая. Снимаете с плиты и начинаете накрывать на стол. Когда стол будет накрыт, крупа впитает остаток влаги и превратится в восхитительное блюдо.

Все любимые и знакомые блюда, оказывается, можно готовить без жира, масла и соли. И к концу активной фазы они станут для вас вкусными, как раньше! Глазунья, размазня, омлет, драники, творожники, оладьи, запеканки и почти все, что составляло ваш обычный рацион раньше, оказывается, можно жарить на сухой антипригарной сковороде без масла или на пергаментной бумаге или запекать на противне в духовке с верхним грилем.

В качестве муки для драников, творожников и оладий во время активной фазы (а я думаю, захочется и дальше) используем муку грубого помола из перловки, ячменя или овса и отрубей.

Драники советую готовить не из картофеля, а из других овощей: брокколи, цветной капусты, моркови, свеклы.

Творожники мы готовим исключительно из обезжиренного творога, а вместо сахара используем фрукты, изюм и другие сухофрукты. После активной фазы можно добавлять немного меда.

Пироги с начинкой мы можем готовить на основе теста по рецептам № Х-2–Х-4. В качестве начинки мы можем использовать традиционную тушеную (но на воде, без масла и соли) капусту, лук зеленый и репчатый, творог, укроп, яйцо, мясо, рыбу.

Супы готовим как обычно, но без соли и масла. Это могут быть все традиционные супы: борщ, щи, рассольник (рассольник без соли и соленых огурцов, смешно? ☺ Попробуйте, это вкусно!), минестроне, уха, томатный средиземноморский рыбный суп, буйабес, крем-супы (тыквенный, кабачковый, из брокколи или цветной капусты, правда, вместо жирных сливок мы добавляем соевое молоко), фасолевый, чечевичный, гороховый. Также большое поле для фантазии дают китайские, тайские, индийские, японские продукты в сочетании с рыбой, морепродуктами, восточными грибами и тофу, только не сильно увлекайтесь соевым соусом, особенно в активной фазе.

Главным салатом для меня теперь стал салат айсберг. Просто айсберг. Листья промываются холодной водой, рвутся руками или режутся на крупные куски и подаются на стол. Без ничего. Вкуснее не бывает! Без уксуса, без оливкового масла. Прохладные листья приятно хрустят во рту и дарят свою влагу и свежесть. По-моему, даже самый дорогой и выдержанный бальзамический уксус и самое душистое масло Extra Virgin только скроют истинный вкус хорошего свежего салата. Хотя после активной фазы можно иногда и оливковым маслом покапать.

Тем не менее если хочется разнообразия, то, во-первых, можно смешивать разные виды салатов (айсберг, корн, кресс-салат, латук, радиччио, ромейн, рукколу, цикорий, фризе, шпинат, ботву свеклы, листья сельдерея, зеленый базилик и пр.), а во-вторых, салат можно приправлять бальзамическим уксусом, лимонным соком, обезжиренным мацони (простоквашей/кефиром), фруктовыми и ягодными соусами. И помним, что в активной фазе мы оливковое масло не добавляем, так как, во-первых, оно очень калорийное, а во-вторых, мы хотим научиться любить нежирную еду.

В зеленые салаты можно по желанию добавлять свежие овощи (помидоры черри, болгарский перец, огурец, тертую сырую морковь, редиску, редьку, капусту кольраби), это достаточно традиционно.

В зеленый салат можно также добавлять свежие фрукты: очищенный, нарезанный кусочками апельсин, персик, нектарин, грушу, сливу, виноград без косточек; также очень подходят некоторые сорта яблок и др.

Свеклу отварить и нарезать кубиками. Пока свекла теплая, добавить рубленый чеснок, листья рукколы и обезжиренный домашний творог. Заправить смесь лимонным соком. Подавать в теплом виде. По желанию можно после сервировки капнуть сверху небольшое количество гранатового соуса «Наршараб».

Теплый сладковатый вкус свеклы контрастирует с кислинкой лимона, остротой чеснока и пряным вкусом рукколы. Попробуйте!

Это сочетание ингредиентов оказалось поразительно вкусным. Мы с супругой изобрели его совершенно случайно, когда жили в Portola Valley.

Portola Valley я уже упоминал раньше. Удивительно красивое место на северном склоне горы Windy Hill в 40 милях к югу от Сан-Франциско. Утопающий в тени дубов и секвой, почти в сердце Кремниевой долины, городок расположен в 15 минутах езды от Стэнфорда, Palo Alto и знаменитой улицы Page Mill Road, где родилась компания Hewlett-Packard. В это трудно поверить, но по улицам Portola Valley ходят олени с оленятами, дорогу перебегают еноты, по ночам воют койоты, а где-то у развилки дороги соседи видели настоящую пуму (mountain lion). Если дом расположен удачно, то из окна гостиной вы будете наслаждаться видом на залив, а если совсем повезет, то, может быть, в хорошую погоду увидите downtown Сан-Франциско. В строительных нормативах города Portola Valley, документе под названием building code, указано, что жители города любят ночью наслаждаться звездным небом и поэтому город строго ограничивает то, что называется light pollution («загрязнение светом»). Владельцы домов в Portola Valley не имеют права в ночное время подсвечивать свои участки, дорожки и бассейны больше, чем это необходимо для безопасности пешеходов, все уличные светильники должны быть направлены строго вниз и не превышать по мощности городские нормы. И это работает! Какие здесь звезды ночью!

Мне кажется, в другом месте не мог бы появиться такой вкусный зеленый салат. Попробуйте, и вы не пожалеете. Этот салат станет хитом ваших кулинарных вечеринок.

Берете крупную (диаметром 30 см) красивую салатницу, до середины наполняете разными салатными листьями (mix-салат), обязательно включая свежий шпинат. Салат желательно должен быть холодным, прямо из холодильника. Далее посыпаете порезанные тонкими пластинами черенки брокколи и мелко порезанный сельдерей (одной горсти сельдерея и брокколи будет достаточно). Далее выкладываете тонкие паутинки проросших бобов (бывают ростки потолще, диаметром 2–3 мм и длиной 5 см, они меньше подходят, а лучше подходят самые молодые, длиной 1–2 см). Количество можете позже менять, а в первый раз положите горсть с верхом.

Далее выкладываете хаотично 2–3 столовые ложки фруктового пряного, а если любите острое, то острого чатни. Это может быть чатни из нектаринов, слив, манго или других фруктов. Далее посыпаете 2–3 столовыми ложками свежеобжаренных орехов и семян. Хорошо подходит смесь грецких орехов, кедровых орехов и лепестков миндальных орехов. Семена также в виде смеси из тыквенных семян и семян подсолнечника. Повторюсь, семена и орехи должны быть теплыми и только что слегка обжаренными до дымка на сухой сковороде.

Сверху выкладываете порезанную кубиком свежую клубнику, 1–2 горсти. Далее посыпаете 3–4 столовыми ложками очищенного граната. И наконец, поливаете соком целого лайма или даже двух.

Шедевр готов.

При подаче старайтесь, чтобы каждому попали все ингредиенты. Каждому на край тарелки можно выложить по чайной ложке чатни, чтобы каждый мог скорректировать сладость.

Неповторимый вкус салата дает сочетание теплых хрустящих с дымком орехов, сладкого остро-пряного чатни, кисловато-прохладного вкуса салата, политого лаймом, иногда подхрустывающих брокколи и сельдерея, свежего и кисло-сладкого вкуса клубники и граната и терпкого вкуса проросших бобов. Умереть – не встать.

Используем нежирные и несоленые соусы и заправки. Некоторые можем приготовить сами, некоторые продаются готовыми. Для единообразия я их также назову рецептами.

Обезжиренный мацони, простокваша, кефир или натуральный йогурт без добавок. Только не путайте с фруктовыми йогуртами в маленьких пластиковых упаковках, почитайте количество химикатов, которые в них содержатся, и сделайте выводы. В состав натурального йогурта не должны входить никакие другие ингредиенты, кроме обезжиренного молока, живых йогуртовых культур и, возможно, парочки витаминов. Данный соус подходит почти ко всем блюдам. К сырым и вареным овощам, рыбе, курице, мясу, котлетам, драникам, салатам, супам (вместо сметаны), десертам.

В обезжиренный мацони (простоквашу/кефир) добавляем тертый чеснок. Годится, пожалуй, ко всем блюдам, кроме десертов.

Подходит почти ко всему, но особенно к овощам и рыбе.

Если покупной, то убеждаемся, что в состав не входит соль. Можно приготовить самостоятельно: помидоры режем мелкими кубиками, тушим с репчатым луком, базиликом, прованскими травами. Доводим до консистенции соуса. Можно добавить сок лимона, если соус получился недостаточно кислый. Хранить можно до недели в холодильнике или заморозить на будущее.

В качестве заправки к салатам и как соус к рыбе и овощам можно использовать сок лимона или лайма.

Различные виды уксусов (бальзамический, виноградный, яблочный, рисовый и пр.) прекрасно подходят в качестве заменителя соли к салатам, овощам и многим другим блюдам.

Не забываем про традиционные горчицу и хрен.

Можно приготовить интересные смеси горчицы и томатного соуса. Горчицы и уксуса. Горчицы и лимонного сока. Горчицы, томатного соуса, бальзамического уксуса, сахара или меда. Для таких смесей лучше подходит дижонская горчица. Поэкспериментируйте!

Сладкие, кислые и кисло-сладкие соусы можно приготовить из всевозможных фруктов и ягод. Готовятся они просто: мякоть фруктов и ягод (можно использовать в различных комбинациях сливу, персики, абрикосы, вишню, мягкую грушу, яблоки, крыжовник, чернику, смородину, малину, клубнику, облепиху и другие) тушится с водой на сковороде до достижения нужной густоты. Можно скорректировать вкус соуса добавлением сока лимона и/или сахара/меда. Для товарного вида можно пропустить остывший соус через блендер или продавить через металлическое сито. Подавать на стол с основными блюдами. Можно оставить в холодильнике небольшое количество на ближайшую неделю, а остаток расфасовать по маленьким пластиковым контейнерам, надписать и заморозить. Далее размораживать по мере необходимости.

Из готовых фруктово-ягодных соусов стоит отметить «Ткемали» (соус из кислой сливы) и гранатовый соус «Наршараб» (правда, он очень калорийный).

Хумус – вкуснейшее блюдо ближневосточной кухни. Его употребляют как готовое блюдо или в качестве соуса к овощным или рыбным блюдам.

Готовый хумус сегодня можно купить во многих розничных сетях. Однако готовый хумус содержит соль и достаточно много масла. Поэтому не рекомендую его употреблять часто, особенно в период активной фазы.

Бессолевой и менее калорийный хумус можно изготовить самостоятельно.

Замочите на ночь стакан сухих бобов нут. Перед тем как поставить на сильный огонь, слейте воду, залейте новую и, когда закипит, снимите пену и дайте покипеть 15 минут. Первый отвар слейте, залейте новой водой и варите на медленном огне под крышкой до мягкости (часа 2 минимум).

В блендере измельчите 3 зубчика чеснока, выжмите 1 лимон, добавьте вареные бобы и немного отвара, чтобы ингредиенты нормально смололись и консистенция была как у густой манной каши. Если хочется шика – протрите результат через металлическое сито для получения однородной кремообразной массы.

По вкусу добавляйте кинзу, паприку, черный перец, поджаренные кедровые или грецкие орехи.

Иногда можете использовать покупные соусы «Карри» и «Том-ям». Однако не используйте их очень часто, особенно в активной фазе, так как промышленные соусы готовятся с использованием жареных жиров неизвестного происхождения и большим количеством соли.

Лучше приготовить свой соус «Карри» без соли и перегретого масла.

Для этого 2 зубчика чеснока и 0,5 головки репчатого лука измельчите в блендере. Добавьте в блендер 2–3 столовые ложки сухой зеленой или красной смеси «Карри» (продается в Интернете или специализированных магазинах китайской/индийской/тайской кухни), 1 столовую ложку меда (или сахара), сок половины лимона, несколько столовых ложек воды. Взбивайте в блендере еще некоторое время.

На разогретую сухую антипригарную сковороду выложите 2–3 ложки семян кунжута и парочку бутончиков гвоздики. Обжарьте семена до золотистого цвета и, если любите кокос, добавьте в конце столовую ложку кокосовой стружки.

Затем, не мешкая, чтобы не сжечь кунжут, выложите всю массу из блендера на сковороду и доведите до кипения. Если соус слишком густой, добавьте еще воды. После остывания соус должен быть по консистенции как суп-пюре. Попробуйте на вкус. Соус должен быть достаточно острым и одновременно сладковатым и кисловатым. При необходимости добавьте еще лимонного сока, меда (или сахара), сухой смеси карри или воды.

Если вам понравится этот соус, то в следующий раз приготовьте его побольше и часть заморозьте в пластиковых бутылочках (чтобы не лопнули). Обязательно подпишите, иначе через месяц не вспомните, что есть что.

Готовьте соус «Карри» по рецепту № Со-12, но вместо воды добавляйте кокосовое молоко. Кокосовое молоко продается в Интернете или специализированных магазинах китайской/индийской/тайской кухни, а также в сетях «Седьмой континент», Spar, «Азбука вкуса», «Глобус-Гурмэ» и др.

История этого соуса изложена в рецепте № Р-4.

Тамаринд – это особый индийский финик. Тамариндовую пасту можно купить в Интернете или в специализированных магазинах китайской/индийской/тайской кухни.

Возьмите 2 зубчика чеснока, 1 лук-шалот, острый перец чили (по вкусу) и все это измельчите в блендере. Добавьте в блендер 2–3 столовые ложки тамариндовой пасты, 1–2 столовые ложки меда (или сахара), 2 столовые ложки тайского рыбного соуса (продается там же, где и тамариндовая паста), столовую ложку цедры апельсина, несколько столовых ложек воды.

Все это взбейте в блендере, а затем выложите на сковороду и доведите до кипения. Если соус слишком густой, добавьте еще воды. После остывания соус должен быть по консистенции как жидкое варенье. Попробуйте на вкус. Соус должен быть сладким, кислым и остро-пряным. При необходимости добавьте еще тамариндового соуса, меда (или сахара), рыбного соуса, перца чили или воды.

Если вам понравится этот соус, то в следующий раз приготовьте его побольше и часть заморозьте в пластиковых бутылочках (чтобы не лопнули). Обязательно подпишите, иначе через месяц не вспомните, что есть что.

Если вам действительно удалось радикально снизить объем потребления соли, то изредка можете добавлять в блюда разбавленный соевый соус. Как указано в названии рецепта, разбавлять соевый соус можно водой, лимонным соком, винным, рисовым или яблочным уксусом. Можно также добавлять в соус измельченный острый перец или чеснок.

Только крайне не рекомендуется использовать этот соус в период активной фазы, так как главная задача активной фазы отучить наши рецепторы от четырех вкусов. И любая попытка подсолить еду в период активной фазы похожа на поведение курильщика, бросающего курить, когда он изредка курит в туалете втайне от домочадцев.

Чатни – это потрясающе вкусная фруктовая или фруктово-овощная пряная приправа к рыбе, мясу, птице и овощам. Чатни имеет древнюю и очень непростую историю происхождения. Сегодня чатни связывают с индийской кухней и кухнями юго-восточного региона, хотя купить чатни в готовом виде можно и в Европе, и в США, и в России. Некоторые виды чатни готовятся просто, приготовление других может занять час и более. Если говорить про сладкий фруктовый чатни, то он представляет собой тушеные фрукты (иногда свежее фруктовое пюре) с добавлением различных пряностей, иногда лука, чеснока и других ингредиентов. Что-то вроде комбинации рецептов Со-9 и Со-14 из различных фруктов и приправ с характерным отличием: чатни, как правило, имеет неоднородную структуру. Масса чатни наполовину состоит из маленьких кусочков фруктов. Большинство традиционных чатни готовится с использованием небольшого количества соли и масла, но я прекрасно готовлю чатни и без них.

Классическими фруктами для приготовления чатни служат манго, тамаринд, цитрусовые, абрикосы, персики, нектарины, сливы, подсушенные кислые и сладкие фрукты, изюм и их безумные комбинации. Классическими пряностями для чатни служат имбирь, корица, гвоздика, мускатный орех, гвоздичный перец, кардамон, кориандр, мята и др. Большинство чатни готовятся с луком, некоторые также с чесноком.

В креманку объемом 200 мл выкладываем слоями:

– столовую ложку охлажденной перловой крупы, сваренной альденте,

– 2 столовые ложки порезанных кубиком фруктов (нектарин, персик, груша, можно другие),

– немного мюсли или сухих овсяных хлопьев,

– 2 столовые ложки обезжиренного рассыпчатого творога,

– рассыпчатые отруби,

– столовую ложку обезжиренного мацони (кефира/простокваши),

– порезанные мелкой соломкой курагу и чернослив, немного изюма.

Можно добавить чайную ложку хрустящих кукурузных хлопьев. В горку десерта втыкаем углом квадратик тонких бездрожжевых хлебцев типа Finn Crisp.

Готовим фруктовый щербет без добавления сахара. Для этого нужно мякоть разных фруктов и ягод (персиков, нектаринов, груш, яблок, бананов, ананасов, клубники, пр.) порезать кубиками. Твердые фрукты (яблоки, груши) несколько минут потушить в небольшом количестве воды, затем полученную массу смешать с мягкими фруктами и ягодами и измельчить в блендере до однородной массы фруктового пюре. Если получается жидко, то можно добавить бананов. Можно также добавить по вкусу лимонного сока. Полученную смесь заморозить в мороженице, если она есть, а если ее нет, то массу в металлической кастрюле положить в морозилку, но периодически (раз в 15 минут) вынимать и активно помешивать, пока она не превратится во фруктовое мороженое.

Можно сделать также мороженое на палочках. Для этого заливаем фруктовую массу, приготовленную по данному рецепту, в шоты (рюмки для водки), втыкаем в массу деревянные пластинки (можно порезать на куски деревянные шпажки для шашлычков) и ставим в морозилку. Когда масса застынет, разогреваем рюмки под струей воды и вынимаем готовое фруктовое мороженое на палочке (без сахара, консервантов, красителей, загустителей, усилителей и прочих разрушителей!!!).

Это моя упрощенная модификация роскошного десерта, подаваемого в ресторане «Чиприани» (Cipriani) на 5-й авеню в Нью-Йорке, это между 59-й и 60-й улицами, прямо напротив Central Park.

Приготовьте щербет из ананасов (по рецепту № Д-2), перед замораживанием добавив во фруктовую массу несколько щепоток молотого мускатного ореха.

2–3 нектарина очистите от кожи, отделите мякоть от косточек и порежьте красивыми тонкими пластинами. Разогрейте в небольшом сотейнике 150 мл красного вина, 2 столовые ложки лавандового меда и несколько бутончиков гвоздики. Погрузите подготовленные куски нектарина в сотейник и после вскипания подержите на огне еще 3–5 минут.

Подавайте в большой белой тарелке. В центр тарелки выложите теплые нектарины горкой, полейте соусом из сотейника, сверху выложите шарик замороженного щербета, посыпьте чайной ложкой только что слегка поджаренных миндальных лепестков (миндальный орех, порезанный лепестками) и украсьте листиком мяты. А если вы уже в счастливой фазе, то можете добавить еще шарик фисташкового мороженого.

Потребуется 3 груши, 0,5 л сухого красного вина, 70 г меда, 100 г очищенного от кожицы свежего миндаля, 0,5 стручка ванили, 0,5 палочки корицы, 2 бутончика гвоздики, 2 горошины черного перца.

Груши очистить от кожицы, разрезать пополам, убрать косточки. Половинки груши аккуратно надрезать до середины параллельными пластинами, положить в подкисленную холодную воду, чтобы не темнели. Стручок ванили разрезать вдоль, выскрести ножом семена. В сотейнике смешать вино, мед, миндаль (10 орешков оставить для украшения) 0,5 стручка ванили, семена ванили и все остальные специи (корицу, гвоздику, черный перец). В полученную душистую смесь опустить груши, довести до кипения и продолжать прогревать 30 минут на самом маленьком огне. Далее груши достать и уваривать вино еще 45 минут, затем сироп процедить и вернуть в него вареный миндаль.

Груши подавать теплыми, политыми сиропом с миндалем. Сверху украсить оставшимися свежими орехами.

Приготовьте щербет из бананов и клубники (по рецепту № Д-2), перед замораживанием добавив во фруктовую массу 1–2 столовые ложки коньяка.

Для основной части десерта потребуются 3 яйца, 50 г меда, 1/3 стакана пшеничной или овсяной муки грубого помола, столовая ложка отрубей, 2–3 больших яблока, корица, коньяк.

Яблоки очистить от кожуры и семечек, порезать кубиками около 1 см, сложить в миску, слегка сбрызнуть соком лимона (чтобы не потемнели).

Яйца разбить в миску и взбить миксером в пышную пену. Не прекращая взбивание, тонкой струйкой влить мед и прекратить взбивание. В яичную массу добавить муку и отруби и аккуратно, при помощи столовой ложки, перемешать. Далее добавить яблоки, корицу и снова перемешать. Полученную смесь испечь в порционных формах.

Если у вас нет готовых порционных форм для выпечки, можете изготовить их сами. Для этого возьмите большой лист фольги, накройте его листом пергаментной бумаги, затем формируйте 4 углубления (для 4 порций) размером с небольшую креманку. Припудрите форму мукой, наполните углубления приготовленным тестом с яблоками и выпекайте при температуре 180 °С около 25–30 минут. Дайте выпечке несколько остыть (до 50 °С), после чего оформляйте порции: выложите каждую порцию в центр десертной тарелки, положите сверху шарик щербета и – тут начинается самое эффектное – выключите в комнате свет, полейте каждую порцию 10 г подогретого коньяка, подожгите коньяк и сразу подавайте на стол. Очень эффектно и вкусно! (Только осторожно, не обожгите волосы и скатерть!)

Просто 85%-ный черный шоколад. Два раза в день по 10 г. Заменит все вышеперечисленные десерты. Только есть нужно правильно. Есть нужно маленькими кусочками. Облизывая губы, обсасывая каждый кусочек и растворяя его на языке. Нужно научиться есть эти 10 г (один квадратик) минут 5. Вот тогда мы действительно научимся чувствовать вкус черного шоколада и нам будет хватать 20 г в день.

Это наш главный, самый желанный и вкусный напиток! Стакан перед едой, стакан во время еды, стакан после еды и/или между трапезами, если захотелось есть. (Это не опечатка. Мы пьем, если захотелось есть в промежутках между трапезами.) Рецепт № Н-2. Свежевыжатые овощные соки

Морковный, томатный, свекольный и тыквенный соки – воспринимайте их как часть вашей пищи, а не питья в силу их достаточно высокой калорийности.

Соки из свежей капусты, огурцов и сельдерея – продукты на любителя.

Большинство фруктовых соков имеет высокую калорийность. Поэтому воспринимайте их как часть вашей пищи, а не питья.

Варим морс/компот без сахара. Перед подачей разбавляем холодной водой в пропорции 1:1. Получается кисловато-сладковатый напиток, слегка подкрашенный, с небольшим количеством фруктов. Как мы называем у себя в семье – «подкрашенная водичка». Если вы пока не привыкли пить воду во время еды, пейте такой разбавленный несладкий натуральный морс/компот.

Соевое молоко – прекрасный и полезный напиток. Единственное, я пока не нашел в российских розничных сетях чистое соевое молоко без химических добавок, сахара и соли. Если найдете в магазине соевое молоко, на упаковке которого в разделе «Ингредиенты» будут упомянуты только два компонента – генно-немодифицированные соевые бобы и вода – берите.

Если нет, то соевое молоко можно приготовить из соевых бобов в домашних условиях за 15 минут с помощью небольшого специального аппарата. При желании вы можете купить этот аппарат в Интернете.

Он так и называется – «аппарат для приготовления соевого молока». Кстати, такой аппарат может готовить не только соевое, но и рисовое, ореховое, овсяное и фасолевое молоко! Лично мне по вкусу больше нравится молоко, полученное из смеси бобов сои и фасоли.

Кофе эспрессо и ристретто. Капучино (желательно с маложирным или соевым молоком). Зеленый чай. Все без сахара.

Качественное сухое вино – это прекрасно.

Если вы любите более яркие вкусы, то это Новый Свет: Новая Зеландия, Австралия, Чили, Аргентина, Южная Африка и др. Если пастельные тона, то Франция, Италия. Особое место занимают калифорнийские вина. Если вы собираетесь купить незнакомое вино, то обратите внимание на градус. Я почти не видел приличного красного сухого вина с процентным содержанием алкоголя ниже 14%. Если алкоголя 11–12%, то это однозначно недорогое столовое вино.

Я попросил моего соседа по даче Лешу Блохина – моего партнера по некоторым бизнесам, сокурсника по МФТИ, основателя мебельной сети «Цвет Диванов» и большого ценителя и знатока вин – назвать с ходу по одному не слишком дорогому вину из каждого основного региона. Он назвал вина, которые отметились в его памяти: Marrenon «Orca» Vieilles Vignes, Cotes du Ventoux (Франция), Bolla Soave Tufaie (Италия), Elderton Barossa Shiraz (Австралия), Villa Maria Sauvignon Blanc (Новая Зеландия), Simonsig Pinotage (Южная Африка), Thomas Fogarty Pinot Noir (США, Калифорния). Так как мы пили эти вина вместе, то я подтверждаю, что в среднем ценовом диапазоне это очень симпатичные вина, а в зависимости от года изготовления некоторые из них просто великолепны.

Только имейте в виду, что бокал сухого вина содержит около 100 ккал. Так что не сильно увлекайтесь в активной фазе.

И уж точно подумайте дважды по поводу сыра, который так хорошо сочетается с вином… Сыр – это удивительно вкусный продукт, особенно выдержанный, с плесенью. Но к сожалению, он почти на 50% состоит из насыщенного жира и на 5% из соли, то есть в кусочке размером со спичечный коробок содержится 20 г жира и 2 г соли.

Если вы пьете действительно хорошее вино и перед вами лежит действительно хороший сыр, то сделайте следующее: положите себе на тарелку кусочек сыра размером с чайную ложку и в течение всего вечера откалывайте от этого кусочка понемножку и смакуйте во рту. Не улыбайтесь, читая эти строки, это реально работает. Для того чтобы оттенить вкус вина и почувствовать все вкусовые нюансы сыра, достаточно смаковать во рту всего несколько крошек.

Я люблю хороший коньяк. Выдержанный односолодовый ирландский виски – вещь. Темный ром и кальвадос зажигают в глазах огонь.

Полюбите правильную некалорийную пищу, и вы сможете позволить себе каждый вечер перед сном 50 г любимого крепкого напитка (то есть те самые разрешенные ВОЗ 20 г спирта), а в пятницу на вечеринке – значительно больше без всяких нежелательных последствий.