Разминка выполняется на протяжении 7–10 минут, интенсивность ритма — средняя. Задача — прогреть мышцы. Если выполнять упражнения на разминке очень медленно, то мышцы будут холодными и малоподвижными и при нагрузке могут получить повреждения.

В конце разминки вы должны почувствовать учащение пульса, теплоту в теле, вспотеть (в связи с тем, что потоотделение у всех разное, этого может и не произойти).

Комплекс разминки обязательно выполнять перед каждой тренировкой, будь то работа с эспандером или же на брусьях — не важно.

Упражнение по праву можно назвать первым: оно не только разогревает мышцы, но и отлично их прорабатывает. Сделайте по 30 кругов в одну и в другую сторону. Вращайте плечами по кругу с максимальной амплитудой. Не торопитесь, почувствуйте работу мышц.

Возьмите руки в замок. Выполняйте энергичные вращения вправо и влево, но не до предела, иначе можете растянуть мышцы (не путайте растяжку с разминкой). Спину держите прямо, голова тянется вверх.

Возьмите руки в замок. Делайте энергичные взмахи снизу-вверх (до максимума) и снова опускайте руки вниз. В верхней точке вы почувствуете натяжение в спине. Макушка головы тянется к небу.

Синхронно вращайте руками сначала в одну сторону (20–40 секунд), потом в другую. Для большей проработки района груди: когда руки находятся спереди, уводите грудь назад, а когда руки сзади — подайтесь грудью вперед.

Ноги на ширине плеч. Вращайте тазом 10–30 секунд сначала в одну сторону, потом в другую. Голова остается неподвижной. В этом упражнении разогревается тазобедренная область, поясничный отдел, спина (и другие мышцы, которые нам в «Идеальной осанке» пока неинтересны — здесь и далее мы их будем пропускать).

Выбирайте ритм, который позволяет почувствовать работу мышц. Ориентируйтесь по ощущениям. Возможно, вы захотите внести свои корректировки в упражнения. Каждый человек уникален, и то, что хорошо для одного, другому может не подходить. Слушайте свое тело, оно подскажет наилучшую тренировку. А в начале вам нужно попробовать разный темп: и быстрее, и медленнее — это ваше пространство для экспериментов.

Поставьте ноги шире плеч. Тазовая область и ноги неподвижны. Вращайте только верхней частью тела. Кисти будут описывать круг, который начинается спереди, а заканчивается за спиной. Не откланяйтесь далеко назад. Поменяйте направление.

Вытяните руки перед собой, сделайте мах руками к груди (как будто подтягиваетесь). Повторите два раза. Сделайте аналогичные махи, развернувшись вправо, затем — влево. Работайте руками активнее, придавая им импульс. Спину держите прямо, макушка головы тянется вверх.

Упражнения, совершаемые в положении стоя, хороши не только тем, что для их выполнения ничего не нужно. Их плюс и в том, что это ваша рабочая, естественная поза. Физические упражнения, выполняемые в этом положении, сразу запоминаются телом.

Некоторые из этих упражнений вы можете ввести в свой рабочий график. К примеру, когда вы едете в лифте, вы можете сделать упражнения «вращение плечами», «расправление плеч», «прогиб в пояснице». За 20 секунд вы разгрузите свой позвоночник и почувствуете себя намного лучше.

Возьмите в руки полотенце впереди себя. Я взял свою ветровку, можно взять палку, это не принципиально. Заведите руки за голову. Старайтесь сделать это с прямыми руками.

Фокус упражнения: подобрать такую длину полотенца, чтобы руки с натяжением, но проходили над головой. Сделайте 40 перекидываний. Упражнение отлично прорабатывает и верхние, и нижние мышцы спины.

Это упражнение можно назвать базовым. Если вы чувствуете, что сутулитесь, оно поможет поставить плечи.

Встаньте прямо, потянитесь макушкой к небу. Ноги на ширине плеч. Сохраняйте поясничный прогиб. Уприте локти в бока, предплечья и кисти смотрят вперед. А теперь разверните руки на 90 градусов в разные стороны. У вас получится как у меня — на фотографии. Почувствуйте, как ваши лопатки смыкаются. Для этого вам понадобится приложить усилие.

Можете использовать это упражнение, чтобы выпрямить плечи прямо во время ходьбы. Конечно, вы не тренируете мышцы таким образом, но прививаете себе привычку ходить прямо. Со временем это упражнение привьется как хорошая привычка. А еще чуть позже, отпадет за не надобностью (когда вы станете постоянно ходить прямо).

Это упражнение учит управлять вашим тазовым отделом (см. комментарии к «Прогиб в пояснице сидя», стр.).

Встаньте, держите позвоночник прямо, тазовую область сильно выведите назад. Подержите 2 секунды и поверните таз вперед. Руки держите как удобно. Спина при этом не работает, двигаются только тазовая и поясничная области. Сделайте 30 раз.

Встаньте прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Ноги вместе, макушка головы тянется вверх. Руки поставьте на пояс или поясничный прогиб, как сделал я, — для контроля осанки. Медленно отведите одну ногу назад. Достигнув максимального положения, задержите ногу на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение для одной ноги 30–50раз, а потом для другой.

В упражнении работают ягодицы, мышцы-стабилизаторы, мышцы — разгибатели спины. Улучшаются навыки равновесия.

Для усиления упражнения, нагнитесь вперед на 10–20 градусов. При этом сохраняйте спину прямой и не перегибайте шею. Нога при такой позе получит больший ход.

Упражнение на боковые мышцы живота и проработку устойчивости тазовой области. Встаньте на одну руку и ногу в боковом положении. Поднимите таз как можно выше, задержитесь на пару секунд и опустите таз вниз. Следите, чтобы тело не крутилось, оставаясь строго в одной плоскости. По 30 раз на каждую сторону.

Встаньте или сядьте, держа позвоночник в прямом положении с сохранением поясничного прогиба. Макушка головы тянется вверх. Положите руки на лоб и давите на голову, в ответ сопротивляйтесь мышцами шеи. Подержите такое положение 20–40 секунд. Это статичное упражнение на развитие выносливости мышц шеи. Следите, чтобы голова не «уезжала» вперед. От начала до конца, поза неподвижна.

Если почувствуете болевые ощущения в шейном отделе — сразу прекратите выполнение. Боль — это признак, что что-то идет не так. Уменьшите нагрузку и попробуйте снова.

Встаньте (или сядьте), держа позвоночник в прямом положении с сохранением поясничного прогиба. Макушка головы тянется вверх. Положите руки на затылок. Упираясь руками, давите вперед. В свою очередь, сопротивляйтесь мышцами шеи: давите назад. Постарайтесь не закидывать голову сильно вперед, она все также тянется вверх.

Подержите нагрузку 20–40 секунд. Это статичное упражнение на развитие выносливости мышц шеи. Болевых ощущений не должно быть!

Упражнение выполняется в паре с предыдущим.

В этой главе представлены упражнения, которые вы можете делать на коврике или любой другой мягкой поверхности как на свежем воздухе, так и дома, в зале.

Вы можете использовать эти упражнения отдельно или совместно с упражнениями из предыдущих глав.

Это упражнение учит управлять вашим тазовым отделом. У многих людей, занятых сидячей работой, область таза — одна из самых слабых. Мы просто не чувствуем мышц, участвующих в повороте тазовых костей.

Как следствие — сильный прогиб таза назад (встречается и обратное: прямая спина). Надо признать, что ягодицы при этом смотрятся эффектно («бразильская попа»). Некоторые мужчины говорят, что глубокий прогиб у девушки выглядит сексуально.

Живот при такой позе будет выдаваться вперед. Поэтому многие мужчины не захотели бы иметь такой прогиб у себя.

У меня этот прогиб тоже достаточно глубокий, и девушки отмечают, что ягодицы действительно выглядят эффектно. Но проблему выпирающего живота никто не отменял. И если мышцы пресса будут слабые, а грудная клетка маленькой, женщина будет вечно казаться беременной… да и мужчина тоже.

Исправлять ли линию прогиба, решать вам. С точки зрения физиологии, выводя таз назад, вы разгружаете мышцы ягодиц (они должны держать тазовую область), и переносите вес на нижнюю часть позвоночника. При сильном прогибе позвонки могут касаться друг друга. А это уже становится опасно и выходит за рамки «эстетики».

Для тренировки тазовых мышц: сядьте, держа позвоночник прямо, выведите ваш таз сильно назад. Подержите 2 секунды, а теперь поверните его вперед. Спина при этом не работает, изгибаются только тазовый и поясничный отделы. Повторите 30 раз.

Встаньте на локти. Прогните спину максимально вниз, стараясь грудью опуститься как можно ниже. Голова тянется вверх. Подержите несколько секунд и прогнитесь в обратную сторону. Голову опустите вниз. Для усиления эффекта чуть сместите таз назад. Тогда вы не только будете разрабатывать спину, но и мягко тянуть ее.

Прогибы в спине с упором на руки

Упражнение, аналогичное предыдущему, но более простое в исполнении. Сделав упор на руки, вы уменьшаете прогиб в спине. Повторите упражнение 30 раз.

Упражнение на развитие ягодиц и умение контролировать тазовую область. Медленно поднимайте таз максимально вверх, напрягая ягодицы. Не давите на шею, когда поднимаетесь. В верхнем положении опирайтесь на плечи.

Одно из сложных упражнений. Вам нужно не только работать мышцами пресса, но и сохранять баланс. Так как баланс — важная составляющая идеальной осанки, рекомендуем не пропускать упражнение. Для начала можете делать небольшие подъемы по 20 сантиметров от земли, держа равновесие на ягодицах. Позже поднимайтесь выше, до полного касания.

Исходное положение: руки лежат на шее, локти расправлены, плечи касаются пола. Скручиваясь в верхнем отделе позвоночника, прогнитесь вперед. Работает только верхняя часть спины. Не перегибайте шею.

При правильном выполнении упражнения 30 раз вы ощутите жжение в мышцах пресса. Необязательно совершать амплитудные движения (от пола до ног). Когда мышца пресса растянута (позвоночник прямой), она подвергается самому сильному воздействию при нагрузке. В сжатом положении мышце работать намного проще.

Все упражнения на сгибание позвоночника, следует выполнять чрезвычайно аккуратно, особенно если есть проблемы со спиной (грыжи, переломы, боли и т. д.).

Упражнение на косые мышцы живота. Исходное положение: правый локоть стремится коснуться левой коленки. Симметрично измените положение, повернув плечи и сменив ноги, чтобы коснулись другая рука и нога.

Выполните 30–50 раз в среднем ритме, не опуская рук и ног на землю.

Если вы ощущаете дискомфорт при выполнении упражнения на жесткой поверхности, подложите что-то мягкое или используйте коврик.

Это упражнение хорошо прорабатывает плечевую область, распрямляя плечи, а также растягивает грудную клетку.

Исходное положение: лежа на животе, голова повернута в сторону. Руки лежат на шее. Медленно выведите локти максимально назад. Делайте максимальный нажим. Подержитесь в таком положении пару секунд. Повторите 30–50 раз.

У нас уже были скручивания. Это упражнение кому-то покажется легче.

Исходное положение: руки лежат на груди, ноги согнуты в коленях, плечи на полу. Тянитесь к ногам. Тут работает только верхний отдел спины, не нужно отрываться всей спиной от пола.

На фотографии показан максимальный прогиб, большего не нужно. Сделайте 30–50 раз.

Упражнение на боковые мышцы живота. Лягте набок, устойчиво обопритесь на руки. Понимайте ноги строго вверх.

Заметьте, что вы не должны поворачивать таз, смещая нагрузку с косых мышц пресса на прямые. Держите таз перпендикулярно полу, не давая ему гулять.

Сделайте 20–30 раз на каждую сторону.

Лежа на животе, сцепите руки и ноги. Поднимитесь максимально вверх. Шею не перегибайте.

Это статическое упражнение, держите тело на весу 20–60 секунд. Вытягиваются мышцы спины, тянутся плечи, работают мышцы разгибатели спины.

Лежа на спине, поднимайте ноги вверх до угла 90 градусов (максимум), сделайте 30–50 повторений. Не бросайте ноги на пол! А для усиления нагрузки попробуйте не касаться пола на протяжении всего упражнения.

Если вы чувствуете болезненные ощущения в копчике, подложите под него руки или постелите что-то мягкое.

Необязательно разгибать ноги в коленях. Если не позволяет растяжка, чуть согните их.

Упражнение похоже на предыдущее. Поднимите ноги до угла в 45 градусов и проведите вращения. Ноги движутся по кругу. Не касайтесь пола.

Это упражнение нагружает не только прямые мышцы живота, но и косые.

Сделайте 20–30 кругов или 20–60 секунд.

Исходное положение: лежа на спине, ноги лежат на полу. Поднимите ноги вверх, одновременно отрывая от пола плечевую область. В крайней точке у вас получится как на фотографии.

Это упражнение несколько легче, чем «Касание ног в воздухе». Тут не нужно держать баланс: устойчивость тела вы сохраняете с помощью рук.

Сделайте 20–30 повторов.

Лягте на спину. Оторвите плечи от пола, согнитесь в боковой плоскости. Тянитесь к носку ноги. Вернитесь в среднее положение. Сделайте 30 повторов в одну сторону, потом в другую.

Сделайте аналогичное упражнение, лежа на животе

Встаньте на колени, обопритесь на руки. Вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад. Поднимайте ногу как можно выше. Опуститесь в исходное положение.

Сделайте 30 повторов для одной стороны, затем для другой.

Упражнение растягивает позвоночник, укрепляет ягодицы, мышцы спины и плечевого пояса, а также учит тело балансировать.

Лягте на пол. Поднимите максимально вверх одну руку и одну ногу. Задержитесь в этом положении на пару секунд.

Не упирайтесь свободной рукой, поднимайте плечи только напряжением мышц спины, а ноги — за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедер.

Мягко опуститесь. Сделайте аналогичные движения для противоположной стороны. Повторите упражнение 30–50 раз.

Лежа на животе, положите руки под голову. Поднимайте ноги вверх. В верхней точке задержитесь на пару секунд. Мягко опустите ноги вниз.

В этом упражнении основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц и мышцы разгибатели спины.

Сделайте 30–60 повторений.

Упражнение аналогично предыдущему. Работает только спина. Ноги неподвижны, руки и грудная клетка поднимаются вверх.

Не забрасывайте голову далеко назад, смотрите перед собой или вниз.

Сделайте 30–60 повторений.

Соедините два предыдущих упражнения: поднимайте одновременно и руки, и ноги. Все давление тела придется на живот.

Работают мышцы пресса, мышцы разгибатели спины, ягодицы, плечевой пояс.

Замечательное и эффективное упражнение, многим именно оно нравится больше всего.

Подержитесь в таком положении 30–60 секунд.

Эспандер — упругая лента, удобный и безопасный тренажер с практически нулевым весом. Упражнения для укрепления мышечного корсета спины. Я работаю с эспандером средней степени жесткости. Подбирайте жесткость эспандера с таким расчетом, чтобы вы могли сделать любое из этих упражнений не менее 10 раз. В дальнейшем можно усилить жесткость, изменив длину растяжения.

Вы можете купить эспандер, состоящий как из одного жгута (как у меня), так и из нескольких жгутов. Добавляя жгуты, вы будете усиливать натяжение.

Длина эспандера особой роли не играет, так как он легко растягивается.

Вы можете купить обычную резиновую ленту, она продается по метрам. Лента не имеет ручек, но зато сложив ее вдвое, вы в два раза усилите нагрузку. Вам нужно не менее 2,5 метров. Стоимость такой ленты около 500 рублей (на 2015 год) за 5 метров.

Поставьте спину прямо, сохраняя естественный прогиб в талии (лордоз). Ноги прямо. Прогнитесь до 90 градусов, но проверьте, чтобы спина не выгибалась дугой. Если спина начала прогибаться, уменьшайте угол. Важно, чтобы при нагрузке спина сохраняла естественное положение.

Шея идет прямо без перегибов (вы будете смотреть в землю).

Встаньте на эспандер так, чтобы он равномерно тянул и правую, и левую часть. Можно встать одной ногой, если жесткость слишком большая. Отрегулируйте натяжение так, чтобы вы могли сделать минимум 10 повторений.

Я рекомендую вначале давать меньшую нагрузку по натяжению, но большую по длительности. Ориентируйтесь на 40–50 повторений в одном цикле. Большое количество повторов создаст достаточную, но мягкую нагрузку. Так вы уменьшите риск травм.

Даже сейчас, когда у меня со спиной все в порядке, и сил в мышцах спины достаточно, предпочитаю делать по 30–50 повторений. Мне этот вид тренировки больше нравится. Ориентируйтесь и вы на свои личные ощущения.

Ниже показано неправильное выполнение упражнения! У меня спина дугой, шея изогнута. Во всех упражнениях с эспандером спину держите прямо. Если в упражнении согнулись вниз, то смотреть нужно не вперед, а в землю — иначе шея будет перегнута. При работе с эспандером нагрузка идет и на шею.

Ноги на ширине плеч. Встаньте на эспандер таким образом, чтобы его растяжения хватило для поднятия рук вверх. Спину держите ровно. Голова смотрит в пол. Поднимите руки максимально вверх. Сделайте 10–50 повторов.

Я рекомендую вносить разнообразие в скорость выполнения — это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке (мозг сделает все, чтобы уменьшить затраты энергии). Добавляя модификации, ваше тело каждый раз будет учиться заново выполнять упражнение, и вы получите максимальную пользу.

Если обычно делали быстро, с рывком, то на следующей тренировке сделайте медленно, размеренно поднимая руки вверх. На другой тренировке замрите в статичной позе на 10–60 секунд.

Спина прямая, ноги чуть шире плеч. Возьмитесь за края эспандера и растяните его насколько можете. Особое уделите внимание крайним точкам. В этих точках лопатки сведены по максимуму — это не только тренирует мышцы, но и растягивает грудную клетку.

Если вы не можете сделать как минимум 10 повторов, то не нужно складывать эспандер вдвое, как я, — возьмите только одну ленту.

Не забывайте получать удовольствие от упражнения, ведь оно тянет ваши плечи назад. Вы должны почувствовать это. Если тяжело, купите эспандер с более слабым натяжением. Продолжайте тренироваться, со временем спина окрепнет, и напряжение пропадет.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямо, макушка тянется вверх, руки чуть согнуты. Подтягивайте руки к пояснице. Старайтесь заводить руки максимально за спину, насколько позволяет растяжка. Тут работают мышцы спины, а за счет согнутых рук частично снимается нагрузка с трицепсов. Это упражнение вы можете выполнять как медленно, задерживая руки в крайних положениях на 2–3 секунды, так и с рывком. При этом у вас будут работать как быстрые, так и медленные волокна мышц.

Ценность этого упражнения также в том, что оно растягивает мышцы груди и увеличивает подвижность плечевого пояса, но только в том случае, когда ваши руки заходит максимально назад.

Встаньте прямо, ноги шире плеч, зацепите эспандер за верхнюю перекладину. Макушка тянется вверх, спина прямо. Из положения прямых рук приведите их к грудной клетке, сгибая в локтях. Старайтесь завести руки максимально назад. В крайнем положении ваша грудная клетка будет выдаваться вперед, что способствует растяжению грудных мышц и увеличению подвижности плечевого пояса.

Через несколько повторений вы почувствуете напряжение в спинном отделе, а также в шее и мышцах пресса. Хоть мышцы живота и шейного отдела не отвечают за подтягивание рук к телу, они тоже напрягаются, потому что удерживают тело в прямом положении.

Из исходного положения: руки расслаблены и выведены перед собой, разведите руки максимально широко (поза Орла). Постарайтесь в крайних точках выжать все что можете, чтобы почувствовать работу спины (вы ощутите напряжение в спинном отделе и шее). Также довольно сильно нагрузятся ваши плечи. Это упражнение можно выполнять в статике, замерев в крайнем положении на 20–60 секунд.

Для прямой осанки важно, чтобы ваши мышцы умели держать позвоночник прямо, даже когда вам тяжело. Поэтому делая упражнения, отслеживайте, чтобы позвоночник не сгибался. Этим вы приучаете организм сохранять осанку даже при нагрузках.

Конечно, мышцы не могут постоянно быть в напряжении, и в повседневной жизни, когда вы научитесь ходить и сидеть, сохраняя правильную осанку, ваши мышцы будут быстрее уставать. Но вы научитесь чувствовать, что мышцы спинного отдела устали, и их нужно разгрузить (размять, сменить позу). Это тоже приходит с тренировками — умение слышать свой организм и понимать его.

Встаньте боком к перекладине, перебросив через нее эспандер. Держите тело прямо. Поднимите руку вверх и приведите ее в нижнее положение через бок. Контролируйте, чтобы рука двигалась в одной плоскости, строго сбоку, а ваше тело не меняло положения. Тазовая область тоже должна оставаться неподвижной.

Неподвижность тех частей тела, которые не участвуют в процессе тренировки — важный момент, так мы учимся фиксировать тело в пространстве, сознательно управлять им. Очень частая проблема с сутулостью, возникает от того, что человек не умеет управлять своей спиной и тазовой областью. Я это наблюдал множество раз на занятиях в «Творце»: чем хуже осанка, тем менее развито умение управлять своим телом.

С помощью ног наклоните тело так, чтобы линия эспандер — шея — позвоночник были в одной плоскости. Вы можете наклонить корпус сильнее, чем сделал я на фотографии. В любом случае руководствуйтесь своими ощущениями.

Приведите руки из вертикального положения в нижнее через стороны (движение руками «солнышко»). Этим самым вы сильно нагрузите мышцы спины. Натяжение в области таза в сочетании с нагрузкой хорошо влияют на осанку.

Сохраняйте поясничный прогиб. Удерживайте положение шеи как продолжение линии позвоночника.

Встаньте прямо с сохранением поясничного прогиба. Ноги шире плеч. Тело на протяжении всего упражнения сохраняет неподвижную позу.

Приведите руки из верхнего положения вниз. Руки идут через переднюю линию и заводятся максимально назад. Это способствует растяжению грудных мышц, проработке плечевого пояса, дает нагрузку мышцам спины и поясницы.

Следите за положением головы — смотрите вперед, т. к. это упражнение будет напрягать и мышцы шеи. Вы можете делать упражнение с постоянным напряжением, не расслабляя руки полностью.

Это упражнение похоже на то, которое мы делали из положения в приседе, но в более облегченном варианте.

Зацепите эспандер за перекладину над головой и выполняйте разведение рук через стороны. Коснитесь руками ног.

Для увеличения нагрузки вы можете взять оба конца эспандера в одну руку, проработав сначала одну сторону, а потом другую. При этом следите, что ваше тело не гуляет, а смотрит четко вверх. Начинать лучше со слабой стороны (у правшей обычно левая). Иначе окажется, что выполнив упражнение 30 раз для более сильной половины тела, слабой вы не сможете повторить и 15. Такая разница в нагрузках только увеличит разрыв в силе мышц, что, конечно, тоже не лучшим образом скажется на осанке.

Зацепите эспандер за поручень на уровне тела. Встаньте прямо. Макушка головы тянется вверх, ноги шире плеч, спина прямо. Сохраняйте поясничный прогиб.

Возьмите оба конца эспандера в одну руку. Приведите руку из расслабленного положения к ноге. Это упражнение может быть сложным, поэтому регулируйте нагрузку, изменяя длину эспандера.

Чередуйте интенсивность тренировок от быстрых, до медленных, выполняемых в постоянном напряжении мышц. Также вы можете увеличить нагрузку, не давая руке отдохнуть в крайнем положении. Начните движение назад, как только почувствуете расслабление.

Упражнение на мышцы шеи. При сутулой осанке они играют большую роль для удержании головы в прямом положении — иначе ваша голова будет вытянута вперед. Также эти мышцы выравнивают ваши плечи по вертикали.

Встаньте прямо, плечи отведите назад, спина прямая, макушка головы тянется вверх. Встаньте одной ногой на конец эспандера, а рукой возьмитесь за другой конец. Как вы видите, я взял эспандер не за ручки, а за среднюю часть: мне требовалась большая нагрузка.

Не меняя положения тела, поднимите одно плечо вверх. В бодибилдинге это упражнение называется «Шраги» (выполняется двумя плечами). Сделайте 10–50 повторений.

Если вы хотите иметь красивую осанку, у вас должны быть хорошо развиты мышцы спины и пресса. В этом разделе я собрал упражнения, выполняемые на турнике и брусьях — как динамические, так и статические. Динамические упражнения увеличивают силу, в то время как статические тренируют выносливость. Для нашей безупречной осанки нужно и то, и другое.

Турник хорош тем, что вытягивает позвоночник. Этого сложно добиться, делая упражнения на полу.

Исходное положение: обхватите турник пальцами сверху, а большой палец положите снизу, чтобы не соскользнуть с турника. Тело висит расслаблено. Если вам не удается сохранять неподвижность ног, заведите одну ногу на другую, сцепив их в голеностопе.

В висячем положении не расслабляйте плечи, оставляя тело висеть на связках. Этим можно нанести травму. Напрягите мышцы плеч и притяните руки к плечам — вы должны немного подняться вверх. Так ваше тело будет держаться силой мышц.

Чтобы руки не соскальзывали с турника, советую купить кожаные перчатки без пальцев (продаются в любом спортивном магазине за 300 рублей). Они же предохранят вас от образования мозолей (особенно актуально для девушек, следящих за мягкостью своих ладошек).

При идеальной высоте турников висячем положении под ногами должно остаться 20 сантиметров. Можно также использовать турник ниже вашего роста, если это не мешает упражнению. Проблема с высокими турниками: спрыгивая с него, вы можете подвернуть ногу, т. к. так как не получая нагрузки в упражнении, ноги остаются расслабленными.

Статическое упражнение на удержание ног. Не обязательно выпрямлять ноги в коленях, лучше сконцентрируйтесь на работе пресса. Я выпрямил ноги лишь для эстетики.

Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).

Подержите 10–60 секунд. 2. Сделайте это упражнение в динамике, поднимая ноги 10–30 раз.

Не держите напряжение слишком долго (более 60 секунд). Продукты распада (кислоты) выводятся из мышц с кровотоком. Когда мышцы напрягаются, они пережимают кровеносные сосуды, и после возобновления кровотока резко подскочит содержание кислот в крови. Ваши печень и почки будут вынуждены работать в экстренном режиме. Не перегружайте организм!

Этот уголок — вариация предыдущего упражнения. Кому-то он покажется легче, т. к. в работу подключаются косые мышцы живота.

Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).

Подержите 10–60 секунд. 2. Сделайте это упражнение в динамике, поднимая ноги 10–30 раз.

Если ваши мышцы уже окрепли, и вы хотите внести разнообразие, подтяните одну ногу к себе, другую оставив выпрямленной. В работу активно включатся косые мышцы живота. Вы также можете уменьшить нагрузку, опустив ноги ближе к земле.

Из исходного положения поднимите ноги максимально вверх. Ноги выпрямлять в коленях необязательно, сконцентрируйтесь лучше на мышцах пресса и тазовой области.

Работают: мышцы пресса, спины, тазовая область.

Поднимите ноги 5–20 раз.

Вы можете выполнять упражнение с рывком, давая ускорение ногам внизу. Но если у вас достаточно сил, можете делать движение медленно, поднимая ноги до уровня головы. Разнообразие — ключ к укреплению мышц.

Универсальное упражнение для любого уровня. Крутите ногами как на велосипеде.

Вы можете увеличить нагрузку, подняв ноги чуть выше, а также уменьшить, опустив ноги ближе к земле.

Работают: мышцы пресса, спины, тазовая область.

Сделайте 10–30 полных кругов или подержите 10–60 секунд.

Многим это упражнение особенно нравится, т. к. в нем есть и статика (мышцы пресса постоянно в напряжении), и динамика: работают ноги (а вместе с ними косые мышцы живота). Получите и вы удовольствие от велосипедной прогулки!

Делайте маховые движения ногами. Ноги поднимайте на такой угол, чтобы вы могли продержаться не менее 10 секунд.

Чтобы сохранить симметричность проработки мышц, один раз заводите правую ногу сверху, другой раз снизу.

Работают: мышцы пресса, спины, тазовая область.

Сделайте 10–30 махов или делайте на протяжении 10–60 секунд.

Отведите ноги вбок, сначала на одну сторону, потом на другую. Начать лучше с более слабой стороны. В нижней точке фиксируйте положение, не раскачивайтесь!

Это упражнение подключает косые мышцы живота.

Работают: мышцы пресса (в том числе косые), спины.

Сделайте 10–30 махов или делайте на протяжении 10–60 секунд.

Все упражнения, которые мы делаем для осанки, выполняются четко и размеренно. Контролировать положение своего тела должны именно вы, а не инерция!

Из исходного положения (ноги опущены): поднимайте ноги к груди, прижимая их по максимуму к телу. Упражнение подойдет новичкам, так как нагрузка небольшая.

Работают: мышцы пресса, спины.

Сделайте 15–50 подъемов.

Не забывайте держать шею прямо. Смотреть вниз, «как работают ноги» необязательно — как при ходьбе. Смотрите вперед: впереди так много интересного!

Описывайте ногами круг. Следите, чтобы круг был ровным с обеих сторон. Иначе вы накачаете косые мышцы пресса только справа или слева.

Работают: мышцы пресса (включая косые), спины, (бедер).

Сделайте 10–20 кругов в одну сторону и в обратную.

Упражнение несимметричное. Я рекомендую делать его либо без остановки 15 раз в одну сторону — и сразу 15 в другую, либо в два захода. Если сделать вращения только в одну сторону, то одна из мышц (которая опускала ноги) получит меньшую нагрузку.

Это упражнение несколько похоже на «поднимание ног к груди», но сложнее. Вам нужно из исходного положения (ноги висят), сначала подтянуть ноги к груди, а затем скрутиться в спине. Ваш таз при этом будет подниматься. Здесь хорошо работает вся прямая мышца пресса, скручивая тело.

Работают: мышцы пресса, спины.

Сделайте 10–50 повторов

В этом упражнении вам будет достаточно поднять таз до уровня груди. В верхнем положении в работу включится спина (широчайшие мышцы), которые также играют большую роль при формировании осанки.

Возьмитесь за турник шире плеч (в районе локтей) и подтянитесь. Хотя пресс и не участвует в упражнении, но он помогает держать корпус в прямом положении. Пресс создает внутреннее давление в теле, чтобы сохранять от повреждений внутренние органы. В этом упражнении нас больше всего интересует работа мышц тела, а не рук. Поэтому при подтягивании вы можете не подниматься выше подбородка (там больше тянут мышцы рук).

Работают: мышцы спины, пресса, рук.

Подтянитесь 5–10 раз, передохните и сделайте еще 3–4 подхода, выжимая максимум. Девушкам можно использовать толчок от земли для выталкивания себя наверх, а в верхней точке медленно опускаться вниз (за 5–10 секунд), так вы научитесь подтягиваться.

Брусья дают возможность перенести вес тела с рук (когда вы висите) на плечи. Замечательная особенность брусьев в том, что во время выполнения упражнений вам приходится еще и балансировать.

«Уголок» на брусьях и «уголок» на турнике — разные упражнения. Уголок на брусьях учит вас еще и держать равновесие, это тоже важный навык для идеальной осанки, который поможем вам держать тело в правильном положении и чувствовать, когда со спиной что-то не так.

Залезьте на брусья. Стопы проходят под одной перекладиной, а бедра ложатся на другую. Нужно немного выдвинуться вперед для того, чтобы центр тяжести сместился, и ваши ноги плотно прижались к перекладинам, иначе вас будет перевешивать.

В начальном положении ваше туловище опущено к земле, потом вы медленно поднимаете тело вверх. Без рывков! С непривычки можно потянуть спину (неделю будете ходить с деревянной спиной).

Работают: мышцы спины, мышцы тазовой области.

Сделайте 10–50 повторов

Вы можете уменьшить нагрузку, положив руки на ягодицы или на поясничный отдел.

Поднимитесь до уровня спины параллельно полу, замрите в статичной позе. Не нужно перегибать шею, смотрите вниз.

Работают: мышцы спины, мышцы тазовой области.

Держите тело в таком положении 10–60 секунд

На занятиях в «Творце» мне приходится наблюдать, что некоторые люди не могут сконцентрироваться на упражнении: их больше заботит, не слишком ли глупо они выглядят со стороны. Уверяю: не слишком! И уж точно — умнее тех, кто даже не пытается.

Начав тренировку, концентрируйтесь на себе (сужая круг интересующих вещей до 2-х метров). Вы заняты делом — не смотрите по сторонам!

Поднимитесь до уровня спины параллельно земле. За счет вытянутых вперед рук возникает дополнительная нагрузка на мышцы разгибатели спины (длинные нити, проходящие по бокам позвоночника).

Работают: мышцы спины, мышцы тазовой области.

Держите тело 10–60 секунд

Статические упражнения делают ваши мышцы выносливыми. Тренируйтесь регулярно, и они станут сильными, упругими и смогут держать ваше тело часами, когда вы стоите или сидите.

Если брусьев под рукой нет, вам подойдет любая лавочка. Главное, чтобы был упор для бедер и место для зацепа ног. Дома можно просто лечь на пол, подсунув ноги под кровать. Конечно, в этом варианте амплитуда будет меньше (вы не прогнетесь вниз), но увеличив интенсивность/высоту подъема или количество повторов, вы добьетесь не меньших результатов.

Помните, в этом упражнении важен объем общей тренировки. Задача натренировать мышцы разгибатели так, чтобы они могли работать без устали часами.

Сильный прогиб назад может быть вреден для тех, у кого есть травмы позвоночника.

Из центрального положения (тело параллельно земле) поворачивайтесь вбок. Сначала сделайте на один бок, потом на другой. Это упражнение также нагружает косые мышцы живота.

Работают: мышцы спины, косые мышцы живота, мышцы тазовой области.

Сделайте 10–20 повторов на одну сторону, потом на другую.

Ценность этого упражнения в том, что на правую и левую нитку разгибателей спины приходится разная нагрузка. Изолированно прокачивается сначала одна мышца, потом другая — поэтому на каждую из них приходится почти вдвое большая нагрузка.

Делайте круговые движения, описывая макушкой головы большой круг.

Работают: мышцы спины, мышцы тазовой области.

Сделайте 10–20 вращений в одну сторону, потом в другую.

Проконтролируйте, чтобы круг был симметричным, иначе одна сторона нагрузится больше. Я так однажды перекачал икроножную мышцу. Работая с группой по общей физ. подготовке, я всегда начинал с правой ноги (подъемы на стопе), но прерывался для того, чтобы поправить кого-то из участников. Вернувшись обратно к упражнению, я переключался на левую ногу. Через два месяца во время пробежки я стал чувствовать напряжение только в правой мышце (слабой).

Поднимитесь на руках как можно выше, а затем опуститесь с помощью мышц плечевого пояса — как будто втягиваете голову в себя.

В этом упражнении мы прокачиваем верхнюю часть спины, отвечающую за поднятые и расправленные плечи и положение головы. Если эти мышцы слабые, то голова может вываливаться вперед.

Работают: мышцы спины (верх), мышцы шеи.

Сделайте 10–50 подъемов.

Это один из вариантов уголка (который мы делали на турнике). Возможно, кому-то он покажется легче, т. к. вам не нужно висеть (правда, руки и плечи нагружаются).

Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).

1. Подержите 10–60 секунд. 2. Сделайте это упражнение в динамике, поднимая ноги 10–30 раз.

Необязательно держать ноги прямыми. Согните их в коленях, сейчас лучше сконцентрироваться на работе мышц пресса. Для тех, кому тяжело, опустите ноги ближе к земле (45 градусов) — так вы снимете часть нагрузки. И главное — получайте удовольствие от своего тела и его работы!

Вариация уголка. Возможно, кому-то это упражнение покажется более простым, чем обычный уголок.

Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).

Подержите 10–60 секунд. 2. Сделайте это упражнение в динамике, поднимая ноги 10–30 раз.

Я люблю, когда в упражнении есть эстетика, тогда его особенно приятно выполнять. В этом упражнении мы тренируем мышцы спины, и не имеет значения, согнуты ли ноги в коленях. Но если вам тоже нравится выполнять красивые гимнастические элементы, смело выпрямляйте ноги.

Из висячего положения (ноги опущены): поднимайте ноги перед собой усилием мышц пресса. Как только, ступни окажутся выше брусьев, разведите ноги в разные стороны и снова вернитесь в исходное положение. Сложное и интересное упражнение, для тех, кто уже может поднять ноги до 90 градусов (даже в махе).

Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).

Сделайте 10–40 повторений.

Не забывайте дышать! Вдох на расслаблении (т. к. при вдохе повышается артериальное давление, а это дополнительная нагрузка на организм), выдох на нагрузку. То есть ноги пошли вверх — выдохнули. Ну а зрители могут затаить дыхание.

Планка — статическое упражнение, которое увеличит выносливость вашей спины, пресса и ягодиц. Именно выносливость этих частей тела определяет, как будет выглядеть ваша осанка к концу дня.

Упражнение выполняется на время. Кому-то покажется сложным простоять 30 секунд, а другими 2-х минут мало. Я подобрал несколько упражнений разной сложности.

При выполнении упражнения ваше тело неподвижно. Никаких гуляний таза вверх или вниз. Так вы учите ваше тело сохранять правильное положение, даже при нагрузках! Держите тело не сгибая его к земле.

В симметричных планках, когда вы стоите на четырех опорах, можете ставить ноги вместе. Когда вы будете стоять на трех или двух опорах, ноги нужно ставить широко, иначе ваше тело будет заваливаться.

Иногда, даже если вам кажется, что вы стоите в планке в правильной позиции, в какой-то момент может появиться колющая боль в позвоночнике. Это говорит о том, что вы держитесь за счет позвоночника, и позвонки коснулись друг друга. Либо чуть выгните спину вверх, либо выходите из планки сразу же. В следующий раз делайте более простую планку. Болевых ощущений в позвоночнике не должно быть!

Примите положение, как будто вы собираетесь отжиматься. Ваше тело — это прямая линия от голеней до макушки. Займите положение и визуально проверьте, что стоите правильно. Желательно проверять положение тела каждые 10–20 секунд, т. к. оно может непроизвольно поменять наклон.

Работают: мышцы пресса, спины, ягодицы.

Держите тело 20–60 секунд, сделайте 2–3 подхода.

Не забывайте дышать!

И еще пару НЕ.

Не поднимайте таз вверх!

Не опускайте таз вниз (вы перегибаете позвоночник)!

Встаньте в обычную планку, ноги широко. Уберите одну руку. Не забывайте о симметрии: меняйте руки.

Работают: мышцы пресса, спины, ягодицы.

Держите тело 20–60 секунд, сделайте для другой руки.

В этом упражнении работают мышцы стабилизаторы, которые удерживают тело в равновесии. Следите, чтобы тело не заваливалось в сторону.

Если хотите, можете попробовать поднять. Тогда у вас нагрузятся и ягодичные мышцы.

Руки широко. Это упражнение кроме спины и пресса также нагрузит ваши плечи (сильные плечи визуально выпрямляют осанку). У девушек сильные плечи подчеркивают и визуально уменьшают талию. Для этого упражнения лучше надеть перчатки, т. к. нагрузка на ладони большая, может быть больно (у меня после этой фотосессии облезла кожа на ладонях).

Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицы

Держите тело 20–60 секунд.

Это замечательное упражнение отводит лопатки назад, а грудь расправляет, отчего спина чувствует себя прекрасно!

Встаньте в планку, отведя руки далеко вперед. Это упражнение лучше выполнять в кожаных перчатках, тогда руки будут меньше скользить, и будет не так больно.

Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицы

Держите тело 20–60 секунд.

Эта планка здорово нагружает и нижнюю часть спины, и верхнюю. Обычная планка после этой покажется до смешного легкой. Вы можете регулировать сложность, отводя руки ближе или дальше от тела. У меня, к примеру, есть еще сантиметров десять для усложнения. Если отвести руки вперед, то тело будет почти касаться земли — это очень сложно!

Разверните ладони от себя. Руки отведите в область пояса. Сохраняйте правильное положение тела.

Работают: плечевой пояс, мышцы пресса, спины, ягодицы

Держите тело 20–60 секунд.

Это упражнение сильно нагружает плечи, но только при условии, если руки стоят далеко сзади.

Многие девушки боятся, что выполняя такие упражнения, их тело станет перекаченным. Не станет! У вас, дамы, нет такого количества тестостерона, как у мужчин. Чтобы накачать богатырскую спину, вам нужно тягать железо — долго и упорно. Занимаясь с собственным весом, вы добьетесь только отточенной фигурки.

Если у вас слабые руки, вы можете выполнять планку на предплечьях. Такое положение разгружает руки, но сильнее нагружает тело, т. к. изменяется угол.

Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицы

Держите тело 20–60 секунд.

Начните с этой планки, удерживая тело секунд 20. Сделайте 3–5 подходов, и вы отлично нагрузите все мышцы спины и пресса. Через недельку вы заметите, что все чаще нравитесь себе в зеркале.

Встаньте боком, опираясь на руки и ноги. Тело при этом находится в одной плоскости. Таз не опускайте вниз и не задирайте вверх. Шею держите прямо.

Работают: мышцы пресса, косые мышцы, спина, бедра

Держите тело 20–60 секунд.

В этом упражнении работают боковые мышцы живота. Не забывайте менять положение, прорабатывая и правую, и левую часть.

Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Поднимите одну ногу вверх и замрите в таком положении. Через секунд 20 у вас начнет жечь бедра и ягодицы. Нагрузка на ноги колоссальная. При этом нагружаются и косые мышцы живота. Следите за телом, чтобы оно не опускалось к полу.

Работают: мышцы пресса, косые мышцы, спина, бедра

Держите тело 20–60 секунд.

Здесь прямая линия проходит через нижнюю ногу вплоть до макушки головы.

Да, и не забывайте дышать, даже когда вам тяжело!

После того как вы разогреете спину, а еще лучше — после упражнений для мышц спины, сделайте растяжку. После физических упражнений спина горячая и отлично тянется. Растяжка выступает в роли «заминки», закрывая тренировочную программу. В этом случае из мышц выводятся продукты распада, и на следующий день спина будет как новая.

Если вы не потянулись в конце занятия, на следующий день ваша спина может быть деревянной (мышцы будут стянуты). Но растяжка хороша не только эффектом снятия напряжения. Растянутые мышцы быстрее растут, в них больше силы (амплитуда мышц больше). Все это положительно повлияет на вашу осанку.

У многих людей из-за плохой растяжки плечи могут быть выведены вперед (грудные мышцы стягивают), а зажатые мышцы пресса могут согнуть спину.

Обхватите вашу руку за локоть и прижимайте вытянутую руку с усилием к груди. Вы должны почувствовать натяжение в плече.

Если не чувствуете натяжения, то уведите руку чуть ближе к груди, а не к шее.

Постановка тела: ноги чуть шире плеч, позвоночник прямо, голова смотрит перед собой.

Растягиваются: верхняя часть спины, плечевой пояс.

Заведите руку за голову. Помогайте второй рукой, давя на локоть вниз. В этом упражнении нужно приложить довольно много сил для того, чтобы почувствовать натяжение в боковой части спины. Оценить, насколько улучшается ваша растяжка, вы можете, запомнив точку на спине, до которой удалось достать рукой.

Не забывайте менять руки, иначе тело будет растянуто не симметрично. Это правило действительно для всех упражнений, разумеется.

Постановка тела: ноги чуть шире плеч, позвоночник прямо, голова смотрит перед собой.

Растягиваются: спина, плечевой пояс, грудные мышцы.

Заведите одну руку за спину через верх, а другую через низ. Постарайтесь, чтобы руки дотянулись одна до другой. Не переживайте, если у вас не получится достать, с первого раза это удается не всем. На начальных этапах достаточно удерживать руки в максимально близком положении.

Обычно одна сторона тянется лучше, чем другая. Это связано с разной функциональностью рук, а также с неправильной осанкой.

Постановка тела: ноги чуть шире плеч, позвоночник прямо, голова смотрит перед собой.

Растягиваются: спина, плечевой пояс, грудные мышцы.

Отведите локти максимально назад. Спину не выгните дугой. Это упражнение растягивает грудные мышцы. Вы можете усилить натяжение, попросив партнера отвести ваши локти назад.

Сильные и нерастянутые (относительно спины) грудные мышцы часто являются причиной сутулости в плечах (выведены вперед). Мышцы как бы перетягивают к себе плечи и руки, вот и получается скручивание тела вперед: спина слабая, а пресс и грудь сильные.

Постановка тела: ноги чуть шире плеч, позвоночник прямо, голова смотрит перед собой.

Растягиваются: мышцы груди.

Найдите опору и упершись в нее рукой, повернитесь в другую сторону. Спину держите ровно! Это упражнение хорошо тянет ваши грудные мышцы. Не торопитесь, т. к используя упор можно повредить мышцы и связки. Делайте упражнение медленно и осторожно. Свободную руку положите на поясничный прогиб.

Для второй руки выполняйте аналогично. Когда будете отпускать руку, разворачивайтесь медленно, дав руке время прийти в обычное состояние.

Постановка тела: ноги чуть шире плеч, позвоночник прямо, макушка головы тянется вверх.

Растягиваются: грудные мышцы.

Возьмите себя за локоть и давите его вниз (как в упражнении «Опускание локтя назад»), скручивайтесь вокруг оси позвоночника, в противоположную сторону от руки на которую давим. На картинке я давлю на правый локоть, скручиваясь через левую сторону. Спину держите прямо. Эта скрутка довольно мягко нагружает спину, через 20–30 секунд можете усилить поворот. Мягко вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогично в другую сторону.

Постановка тела: ноги чуть шире плеч, позвоночник прямо, макушка тянется вверх.

Растягиваются: мышцы спины, мышцы груди, плечевого пояса.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделайте прогиб в правую сторону, вернитесь в исходное положение. Аналогично сделайте для середины и левой стороны.

Спину не округляйте! В прогибе вытяните руки, стараясь достать как можно дальше.

Постановка тела. В прогибе: ноги чуть шире плеч, тело наклонено вперед, естественный прогиб позвоночника (лордоз) сохраняется, шея — продолжение позвоночника без перегибов.

Растягиваются: мышцы спины, плечевой пояс.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонитесь к правой ноге, зафиксируйтесь на 1–2 секунды. Чуть подайтесь назад и сразу потянитесь к центральной точке. Аналогично для левой ноги. Если держать ноги выпрямленными тяжело, можете их чуть согнуть, мы тянем спину, а не заднюю часть бедер.

Вы можете делать это упражнение в статике, с фиксацией в каждом положении на 20–30 секунд.

Постановка тела. В прогибе: ноги шире плеч, шея — продолжение позвоночника без перегибов, спина расслаблена.

Растягиваются: мышцы спины, поясничные мышцы.

Динамическое упражнение. Касаемся попеременно правой рукой — левой стопы, и наоборот. Делайте с невысоким ритмом.

Это упражнение многие любят включать в разминку. Это является ошибкой, т. к. мы подвергаем мышцы спины рывковому натяжению, в то время они еще не разогреты. Общее правило: не торопитесь!

Постановка тела: Ноги шире плеч, прогиб в пояснице, носки ног смотрят в разные стороны.

Растягиваются: мышцы спины, грудные мышцы, плечевой пояс, тазовая область.

Поставьте ноги вместе, прогнитесь к полу. Дайте силе тяжести сделать все за вас, повисите в таком положении. Через 30–50 секунд возьмитесь за икры ног и потянитесь к ногам, добавляя нагрузку.

Не торопитесь, дайте время вашей спине расслабиться, тут идет хорошая растягивающая нагрузка. Если чувствуете напряжение в ногах, чуть согните их.

Постановка тела: Ноги вместе, спина расслаблена, голова свисает вниз, руки тянутся к земле.

Растягиваются: мышцы спины, грудные мышцы, тазовая область.

Тянемся одновременно: одной рукой вверх, другой — вниз. Тут нужно приложить усилие, чтобы почувствовать натяжение в боковых частях тела. Постойте в этом положении 40–60 секунд.

Для второй руки сделайте аналогично. Обратите внимание на шею, она тянется к небу, без перегибов. Проконтролируйте руку, чтобы она смотрела четко вверх.

Постановка тела: ноги на ширине плеч, позвоночник прямо, макушка тянется вверх.

Растягиваются: мышцы спины, бока, плечевой пояс, грудные мышцы.

Поставив руку на пояс, прогнитесь в сторону. Другой рукой тянитесь в ту же сторону. В упражнении уделите внимание положению всех частей тела: они должны быть в одной плоскости. Не выводите таз вперед или назад. Проверьте, чтобы тело не скручивалось. Если нагрузки мало, сильнее давите рукой на таз.

В этом упражнении тянется в основном боковая часть спины.

Постановка тела: ноги шире плеч, ноги-таз-спина-шея-руки в одной плоскости.

Растягиваются: боковые мышцы спины, плечевой пояс, грудные мышцы.

Облегченный вариант предыдущего упражнения. Соедините обе руки вместе и прогнитесь вбок. Уделите внимание положению тела, оно должно быть в одной плоскости. Не выводите таз вперед или назад. Проверьте, чтобы тело не скручивалось. Руки должны быть продолжением тела в той же плоскости.

Постановка тела: ноги шире плеч, ноги-таз-туловище-шея-руки в одной плоскости.

Растягиваются: боковые мышцы спины, широчайшая мышца спины, плечевой пояс, грудные мышцы.

Найдите, на что можно опереться. Это может быть опора даже на уровне вашей шеи. Сделайте прогиб в спине. Старайтесь как можно ниже опустить плечевую область, помогая мышцами пресса и таза. В идеале должен получиться обратный прогиб спины. Упражнение хорошо расслабляет спинную область, его можно использовать после рабочего дня.

Постойте 40–60 секунд в этой позе.

Постановка тела: ноги чуть шире плеч, обратный прогиб спины, шея прямо без перегибов.

Растягиваются: мышцы спины, мышцы груди, плечевой пояс.

Возьмите руки в замок сзади. Постарайтесь поднять кисти максимально вверх. Сохраняйте спину прямой. Это упражнение не только хорошо растягивает грудные мышцы, но и снимает напряжение со спины, а также разрабатывает плечевой пояс, уводя плечи назад.

Постойте в этой позе 20–40 секунд. Если почувствуете, что нагрузка ослабла (мышцы адаптировались), поднимите кисти выше.

Постановка тела: ноги чуть шире плеч, тело прямо, макушка тянется наверх.

Растягиваются: грудные мышцы.

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Найдите опору, зацепитесь за нее руками (стоя прямо). Медленно присядьте, сохраняя спину прямой. Чем ниже будете садиться, тем сильнее растяжение. Это упражнение замечательно растягивает мышцы груди. Его также можно делать с партнером (он тянет ваши руки вверх).

Следите за тем, чтобы вы не выгибались в спине (колесом). В данном случае мы растягиваем грудные мышцы, а не спину.

Постановка тела. Первоначально: ноги шире плеч, спина прямо, макушка тянется вверх. Присед: ноги согнуты, спина прямая.

Растягиваются: грудные мышцы, плечевой пояс.

Лежа на коврике лицом вниз, поставьте руки в район живота. Поднимитесь на руках, таз прижат к полу. Сделайте максимальный прогиб. Спина выгнется дугообразно. Не держите мышцами спины ваше тело, дайте ему прогнуться под действием силы тяжести. Также не запрокидывайте голову сильно назад. Шея — травмоопасный участок тела, внутри шейных позвонков проходят все нервные окончания. Шею нужно тянуть очень аккуратно, не допуская сильных перегибов.

Постановка тела: ноги вытянуты, спина — обратный прогиб, шея — прогиб назад, руки в упоре под собой.

Растягиваются: мышцы пресса.

Встаньте на колени (расставьте их широко). Опуститесь вниз лицом, опершись на руки. Сделайте обратный прогиб в спине, стараясь коснуться грудью земли. Если вы не чувствуете натяжения в спине, сместите руки дальше от таза. При этом ваш таз поднимется. Не закидывайте голову сильно назад, лучше повернуть ее в сторону или положить на пол.

Постановка тела: прогиб в спине, руки прямо, таз вверх, ноги широко расставлены.

Растягиваются: грудные мышцы, мышцы спины, тазовая область.

Сядьте, одну ногу перекиньте за другую. Выдавливайте рукой (упираясь в колено) ваше тело. Другой рукой также помогайте скручиваться. Скручивание идет по оси позвоночника, поэтому держите его прямо! Это довольно интенсивное упражнение за счет упора локтем. Развивайте натяжение медленно, постепенно добавляя нагрузку. Обратите внимание на шею и позвоночник, они тянутся вверх.

Постановка тела: макушка головы тянется вверх, позвоночник прямо.

Растягиваются: мышцы плечевого пояса, мышцы спины, мышцы груди.

Тянитесь к носкам. Если тяжело держать ноги прямыми, чуть их согните. Сейчас мы тянем спину и тазовую область, а не заднюю поверхность бедра. Спину при этом расслабьте. Подержитесь в таком положении 30–50 секунд. Если вам мало, добавьте дополнительное натяжение, делая небольшие маховые движения к стопам.

Болевых ощущений не должно быть, как и чрезмерного напряжения мышц.

Постановка тела: спина расслаблена, шея без перегибов прямо.

Растягиваются: мышцы спины, тазовая область.

Прижмитесь плечами к полу. Закиньте ногу за ногу. Прижмите колено к полу рукой. У вас получится, что таз будет расположен перпендикулярно линии плеч. Лежите в этой позе 40–60 секунд, обращая внимание на плечи: они не отрываются от пола.

Это расслабляющее упражнение можно использовать в конце цикла растяжки.

Постановка тела: спина прямо, плечи прижаты к полу.

Растягиваются: спина, тазовая область, верхние отделы спины.

Сделайте скрутку, подтягивая ноги к голове. Помогайте руками. Для выполнения этого упражнения желательно иметь мягкий коврик (или постелить что-то под позвоночник), так как давить на позвонки весом всего тела небезопасно. Не перегибайте сильно шею, она тянется к ногам, но без фанатизма.

Находитесь в этой позе 30–60 секунд, ориентируйтесь по своим ощущениям.

Постановка тела: спина расслаблена, ноги прижаты к груди, макушка тянется к стопам.

Растягиваются: трапециевидная мышца, мышцы таза, мышцы спины.

Лежа на спине, подтягивайте ногу к груди, сохраняя при этом спину прямой. Держите лопатки на земле, не отрывая. Шея удерживает прямое продолжение.

Вы можете выполнять это упражнение с покачиванием, прижимая ногу сильнее и чуть отпуская.

Постановка тела: нога, спина, голова — на одной плоскости.

Растягиваются: тазобедренные мышцы.

Сядьте по-турецки. Прогнитесь к полу, достав его локтями. Зафиксируйтесь в таком положении на 40–60 секунд.

Обратите внимание на шею, она без перегибов, продолжение позвоночника. Для усложнения упражнения переместите руки дальше от ног.

Постановка тела: ноги в турецкой позе, спина расслаблена, шея без перегибов.

Растягиваются: тазобедренные мышцы, мышцы спины.

Усложненный вариант предыдущего упражнения: прогибы в стороны. Сядьте по-турецки, согнитесь в спине. Достаньте предплечьями пола с одной стороны. Подержитесь в этой позе 30–60 секунд, сделайте тоже самое для другой стороны.

Постановка тела: ноги в турецкой позе, спина расслаблена, шея без перегибов.

Растягиваются: тазобедренные мышцы, мышцы спины, боковые мышцы спины.

Лежа на спине, тянитесь ногами в одну сторону, руками в другую. Замрите в этом положении на 40–60 секунд. Если есть желание, подержитесь подольше. Постарайтесь расслабиться и насладиться растяжкой.

Эта поза не только мягко тянет мышцы спины и расслабляет ее, но и растягивает грудные мышцы. Рекомендуем «вытягиванием» закрывать цикл растяжки.

Постановка тела: ноги-тело-руки-голова — в одной плоскости.

Растягиваются: грудные мышцы, мышцы спины.

Этот раздел поставлен в конец книги, так как без физически развитого тела никто не в состоянии сколь-нибудь долго держать осанку. Поэтому начинайте тренироваться и уже в процессе обращайте внимание на вашу позу в повседневной жизни.

На осанку человека влияют 4 фактора

Мышечный корсет

Привычки двигаться/сидеть определенным образом

Эмоциональное состояние

Травмы/физические отклонения.

Наши привычки закладываются с детства. Мы смотрим, как двигаются наши родители, как они сидят. Как двигаются друзья. Как сидят в школе учителя. Эти наблюдения влияют на наши привычки намного сильнее, чем родительское «сядь прямо!».

Копирование поведения — самая мощная техника обучения у детей. Если родители сидят скрючившись, ходят также, то не стоит ожидать хорошей осанки у детей.

Сейчас, когда мы стали взрослыми, мы можем сознательно изменить наши двигательные привычки. Для этого не нужно много познаний в психологии. Целенаправленно изо дня в день обращайте внимание на то, как вы сидите, стоите, ходите. Поправляйте вашу позу, когда замечаете, что осанка «ушла».

Телефоны

Появившиеся сотовые телефоны решают сотни наших проблем, согласитесь? Но как минимум одну создают. Поза, в которой когда мы читаем с этого устройства — опасна для нашего позвоночника.

Посмотрите на фотографию — это типичная поза с телефоном в положении сидя:

Вы можете возразить, что читали люди всегда, и смартфон мы держим так же, как книгу. А вот и нет. Настраиваясь на чтение с бумажного издания, мы устраиваемся основательнее и удобнее. Со смартфонами мы же встаем и ложимся, обедаем, едем в метро, берем с собой в туалет.

Что происходит, когда вы работаете с телефоном в неправильной позе?

У вас перегибается шея. Такое положение при длительного чтении с телефона постепенно запоминается. Ваши мышцы шеи чрезмерно растягиваются.

Так как верхние шейные позвонки сильно согнуты, часть их нагрузки перераспределяется на позвонки плечевого пояса. Ваша спина чуть выдается назад, появляется «горб».

В таком положении неудобно держать плечи расправленными, и ваши плечи постепенно уходят вперед. Появляется сутулость.

На фотографии видна еще одна ошибка: сглажен нижний прогиб позвоночника.

Не лучше поза и в положении стоя. Решается это просто: поднимите телефон от области живота к груди.

Такая поза может показаться неудобной, так как поднимать телефон/книгу высоко тяжело. Поэтому вы опускаете глаза вниз. Подвижность глаз положительно скажется на вашем зрении, так как в процессе активной работы улучшается кровообращение и приток витаминов к глазным яблокам.

В сидячей позе при чтении книги или работы с телефоном, придерживайтесь этого же правила. Шея должна располагаться прямо, являясь продолжением прямой линии позвоночника. Сохраняйте прогиб в пояснице, при необходимости можете подложить валик под изгиб пояса.

В метро или на улице понаблюдайте за тем, в каких позах стоят люди с телефонами. Заметьте, какие изгибы принимает позвоночник.

Рабочее место

Вероятно, вы уже читали десятки статей, где говорится, как правильно нужно сидеть. Но смею предположить, что ваше рабочее место и домашнее компьютерное место все также не отвечает этим требованиям.

Выделите время и настройте ваше рабочее место, чтобы оно было полезным для вашей спины. Ведь сидячая поза — самая сложная для позвоночника (даже стоять для спины легче).

Что нужно сделать:

Поставить монитор так, чтобы ваша голова смотрела четко прямо, а глаза могли бегать по монитору.

Ноги должны устойчиво опираться на пол, а не слегка его касаться. Это довольно сложное требование для тех, у кого небольшой рост. Поэтому вы можете подложить под ноги подставку (коробку).

Ваша спина должна опираться на спинку стула, поддерживая поясничный прогиб. Для этого, возможно, нужно подложить валик под поясничный отдел. Ортопедические кресла выпускаются с учетом этого требования.

Предплечья располагаются под углом 90 градусов к плечам.

Делайте перерывы. Не нужно сидеть за столом два часа без отдыха. Найдите для себя такие промежутки времени, через которые вы будете прерываться буквально на 5 минут. Разомните спину или просто пройдитесь. За это время усилится кровоток и снимется напряжение со спины.

Положение стоя

Для тела эта поза проще, чем поза сидя, у вас уже работают мышцы для удержания корпуса в вертикальном положении.

Как поставить позу:

Встаньте прямо, макушка головы тянется вверх.

Давление на пятки и носки ног одинаковое.

Разверните плечи, для этого используйте упражнение «Расправление плеч».

Тазовую область разверните так, чтобы она не сильно выдавалась назад, но сохраняла поясничный прогиб. Если этот момент непонятен, ознакомьтесь с упражнением «Прогиб в пояснице сидя», и «Прогиб в пояснице стоя».

Втяните живот, если он выдается вперед (при сильных мышцах пресса это будет сделано автоматически).

Для контроля своей осанки подойдите к зеркалу и посмотрите, все ли у вас в порядке. Также можно подойти к стене и прислониться к ней пятками, ягодицами, лопатками и затылком: все эти участки тела должны касаться поверхности.

Какие-то части тела вам, возможно, будет сложно удерживать продолжительное время. Продолжайте тренироваться по системе «идеальная осанка», и проблема сама отпадет.

Запомните правильную позу и постарайтесь проходить с ней как можно дольше. Как только осанка станет неправильной, снова верните себя в нужное положение.

Постепенно вы разовьете новую привычку. Чем сильнее будут ваши мышцы, тем удобнее будет ходить с прямой осанкой — именно так вы будете чувствовать себя комфортнее. Поэтому эта привычка привьется быстро.

Со слабыми мышцами такой фокус не пройдет. Встав прямо вы будете чувствовать напряжение в спине, и как только перестанете себя контролировать, «сползете» в привычную позу.

Сон

Если проснувшись вы испытываете боли в спине, вероятно, ваша кровать либо слишком мягкая, либо слишком жесткая. Желателен ортопедический матрас и подушка, позволяющая шее лежать без перегибов. Большая подушка будет изгибать шею наверх, а слишком плоская — нагружать шею весом головы.

Человек может ходить с выпрямленной грудью, поднятой головой, когда он себя ценит и относится к себе с уважением. Умеет с юмором смотреть на свои ошибки.

Некоторые люди приобретают скованную осанку потому, что зажаты не только физически, но и эмоционально. И только физическими упражнениями тут не помочь.

Я советую людям, которые зажаты тисками своих эмоций:

Тренируйтесь всегда на улице, в залах и других местах, где есть люди. Домашние тренировки исключаются. Тренируясь вне дома, вы будете расширять свою зону комфорта. У многих людей зона комфорта кончается у порога их входной двери.

Начиная делать что-то за пределами квартиры, вы постепенно будете эту зону увеличивать. Также старайтесь менять места, где вы тренируетесь. Ваша цель: чувствовать себя на улице как дома. Тогда и ходить с расправленной грудью станет проще.

Больше общайтесь. Часто вижу, что человек приходит в компанию и просто сидит, наблюдает. Ждет, когда с ним заговорят. Выступайте сами инициатором разговора. Даже обменяться парой дежурных фраз («Где здесь туалет?», «А ты давно тут?») будет полезно. Как это связанно с осанкой? Чем лучше вы узнаете окружающих, тем больше будете открываться сами (как эмоционально, так и физически).

Всегда смотрите в глаза. Когда идете по улице, старайтесь увидеть глаза прохожих, а не их ботинки. Когда вы поднимаете взгляд, ваш позвоночник и шея распрямляются.

Конечно, тема эмоциональной зажатости выходит за рамки темы осанки, но так как я сам проходил через скованность, могу сказать: чем активнее вы будете общаться с людьми, тем спокойнее будете себя чувствовать. Это отразится на вашей осанке. Воспитывая общительный характер и тренируя мышцы, вы будете не просто прямо ходить, но выглядеть как эталон для подражания.

Конечно, бывают всякие передряги, когда все наваливается на вас, и от этого вы сжимаетесь. Просто помните, что вы не можете напрямую влиять на события, они случайны. Но вы можете влиять на свои чувства и на свои действия. Пожелаю лишь побыстрее наладить свою жизнь, если в ней что-то не так. Вздохнуть полной грудью и расправить плечи нужно, не ожидая решения всех проблем, а прямо сейчас!

Эта книга — не лекарство или магия, она не способна чудесным образом срастить кости или вылечить хронические заболевания. Но укрепляя ваш мышечный каркас, вы снимаете нагрузку с поврежденных костей, тканей, связок. Вы можете натренировать вашу спину так, что никогда не будете чувствовать, что с ней что-то не в порядке.

Бывает так, что зажимается нерв в спине. Чтобы снять боль, мышца напрягается и этим изменяет положение позвонков. Если такая мышца будет напряжена длительное время, то вы почувствуете в ней ноющую боль. Физические упражнения могут исправить это. Крепкие мышцы возьмут часть нагрузки на себя, разгрузив уставшую мышцу.

Упражнения из этой книжки могут выправить межпозвонковые диски (растягивающие движения), снять боли в спине (за счет увеличения притока крови и снятия напряжения в зажатой мышце). В любом случае, я советую не заниматься самолечением, особенно когда проблема серьезна, а вы до конца не понимаете, какое именно влияние оказывают различные упражнения.

Если вы решили заниматься по системе «Идеальная осанка», начинайте с небольших нагрузок, занимаясь 2–3 раза в неделю по 20–30 минут. Мягко добавляйте нагрузку, когда самочувствие спины улучшится.