Наиболее часто триггерные точки образуются в грудино-ключично-сосцевидной мышце, верхних пучках трапециевидной мышцы, мышце, поднимающей лопатку, подостной мышце, грудных и поясничных отделах околопозвоночных мышц, квадратной мышце поясницы, большой и малой ягодичных мышцах.

Несмотря на свою неприятность, боль является одним из главных компонентов защитной системы организма.

Биологическое значение боли состоит в том, что она служит настораживающим сигналом и заставляет снизить физическую активность при травме или в течение болезни, что облегчает процесс выздоровления. Считается, что боль во время воспаления связана с раздражением болевых рецепторов химическими веществами, которые выделяются из поврежденных клеток.

Не все люди одинаково переносят боль, общеизвестно, что существует различный болевой порог. Кто-то может стойко переносить боль и с легким презрением относиться к тем, кто боли не переносит, боясь даже простого укола, чтобы сдать кровь из пальца на анализ.

Боль – неприятное ощущение или страдание, вызванное раздражением особых нервных окончаний в повреждаемых либо уже поврежденных тканях организма. Боль – один из пяти признаков воспаления наряду с четырьмя другими: жар, покраснение, отек, нарушение функции.

Боль по своей сути многомерна. Видов боли много.

Острая боль – краткое по времени проявление боли, причину которой можно легко понять. Она предупреждает о существующей в данный момент опасности органического повреждения или заболевания. Часто стойкая и острая боль сопровождается также ноющей болью. Острая боль обычно концентрируется в определенном участке перед тем, как она каким-то образом распространится шире. Острая боль может быть колющей, стреляющей, режущей, жгучей. Этот тип боли обычно хорошо поддается излечению.

Хроническая боль – продолжается длительный период, она более трудная для излечения, чем острая боль. Хроническая боль чаще всего бывает ноющей, давящей. Хронические боли требуют особого внимания со стороны врачей.

Кожная боль возникает при повреждении кожи или подкожных тканей. Кожные ноцицепторы (болевые рецепторы) оканчиваются под кожей, и благодаря высокой концентрации нервных окончаний предоставляют высокоточное, локализованное ощущение боли малой продолжительности.

Существуют виды боли, тесно связанные с психическим состоянием человека. К таким видам боли можно отнести следующие.

Фантомная боль возникает в утраченных конечностях. Фантомные боли ощущают люди после ампутации или паралича конечностей.

Психогенная боль бывает при отсутствии органического заболевания, когда последнее не может объяснить характер и выраженность болевого синдрома. Такой вид боли проявляется на фоне психических расстройств: депрессии, неврастении, истерии, фобии. Или на фоне отрицательных эмоциональных воздействий. Хронические психогенные боли чаще всего вызывает депрессия. Психогенную боль не стоит путать с душевной болью, которая является душевным переживанием, расстройством, но характер органических повреждений отсутствует. Проще говоря, отличие в том, что при психогенной боли человек может жаловаться на боль в определенном органе, а при душевной боли такой локализации нет: ему больно везде – душа болит. Но о душевной боли в этой книге мы говорить не будем.

Соматическая боль возникает в связках, сухожилиях, суставах, костях, кровяных сосудах и даже в самих нервах. Она определяется соматическими ноцицепторами. По причине нехватки болевых рецепторов в этих участках они производят тупую, плохо локализуемую, более продолжительную боль, чем у кожных болей. Сюда входят, например, растяжения суставов и сломанные кости.

Невропатическая боль (невралгия) может появиться как результат повреждения или заболевания самих нервных тканей. К такому виду боли относится, например, зубная боль.

Мышечно-фасциальные боли описываются как постоянные, тупые, глубокие и ломящие; реже – жгучие, пульсирующие, колющие и сопровождающиеся онемением. Интенсивность боли может варьироваться от слабой до жестокой; она может наблюдаться как в покое, так и при активности мышцы. Болезненность проходит при разрушении триггерной точки.

Боли и болезненность при пальпации часто усиливаются под влиянием следующих факторов: активность пострадавшей мышцы; ее растяжение; надавливание на триггерную точку; длительное укорочение мышцы; сокращение мышцы, повторяющееся в течение длительного времени; холодная и сырая погода; стресс.

Внутренняя боль возникает во внутренних органах тела. Внутренние болевые рецепторы расположены в органах и во внутренних полостях. От какого органа идет внутренняя боль не всегда бывает просто определить. Некоторые внутренние органические повреждения представляют собой «приписываемые» боли, когда ощущение боли приписывается участку тела, которое никак не связано с участком самого повреждения. Например, боли в сердце отражаются в груди и на медиальной поверхности руки. В этом случае можно говорить об отраженной боли, и триггерные точки часто бывают виновниками отраженной боли.

Симптомы ослабевают после короткого периода легкой активности, сопровождаемой отдыхом, а также после плавного, равномерного пассивного растяжения мышцы, особенно если оно сопровождается наложением влажного компресса.

Отраженная боль при триггерных точках является одним из признаков самого ее присутствия в мышцах. Области отраженных болей могут быть как локальными, так и обширными, захватывая большое число мышц или мышечных групп. Отраженная боль может быть вызвана несколькими точками одновременно, при этом происходит наложение болей. Интенсивность боли может изменяться от слабой до жестокой. Может проявляться как при активности мышцы, так и при ее неподвижности. Возникнуть отраженная боль при триггерных точках может не сразу, а в течение 10 секунд. Отраженная боль чаще всего бывает тупая и длительная, усиливающаяся при пассивном растяжении и сдавливании мышцы, при нахождении мышцы в одном и том же положении длительный период, при холодной ветреной погоде, сквозняках.

Отдаваться болью триггерные точки могут не там, где расположены, а в другом участке тела по пути распространения нервных импульсов. Например, каждому сегменту позвоночника соответствует определенный участок кожи, мышц, сухожилий. Воздействуя на триггерные точки, можно мгновенно избавиться от боли.

Если триггерная точка находится в средней части трапециевидной мышцы, то боль может отдаваться в заднебоковую область шеи и сосцевидный отросток. При этом мышцы шеи будут сильно напряжены, что часто вызывает головокружение.

При расположении триггерной точки в дистальной части надостной мышцы боль может передаваться в плечевой сустав и вниз по руке.

Если боль отдает в руку и рука при этом немеет, то триггерную точку следует искать в начале передней лестничной мышцы.

Если триггерная точка располагается в средней части дельтовидной мышцы, то боль может возникать при отведении плеча назад.

При ощущении боли в сердце триггерная точка может находиться в ключичной части большой грудной мышцы либо в начале малой грудной мышцы (в последнем случае боль может отдавать в плечо).

Боль в плече может вызывать и триггерная точка, находящаяся в нижней части круглой мышцы вдоль края лопатки. Если жгучая боль ощущается по внутреннему краю лопатки, то источником ее может быть триггерная точка, находящаяся в мышце, поднимающей лопатку.

При расположении триггерных точек в ременной, полуостистой мышце головы, в верхней и нижней косой мышцах может возникать затылочная головная боль с отдачей в висок и темя.

Триггерная точка может залегать в нижнем крае грудино-ключично-сосцевидной мышцы, вызывая приступообразный сухой кашель. Если точка залегает в этой мышце на уровне угла скуловой кости, то может ощущаться боль в горле при глотании, а если она находится в верхнем конце медиальной головки, то возможна отдача боли в затылочную и теменную части головы. При расположении триггерной точки в самой медиальной головке мышцы возможны такие симптомы, как зрительные расстройства, насморк, слезотечение, односторонняя глухота.

Если боль присутствует в спине между лопаток, то имеет смысл искать триггерную точку в ромбовидной мышце вдоль внутреннего края лопатки.

Если боль в плече не дает спать ночью, мучает даже в состоянии покоя, то триггерная точка может располагаться у наружного края лопатки в подлопаточной мышце или широчайшей мышце спины. Если же боль в плече больше донимает при движении, то триггерная точка, скорее всего, располагается в малой круглой мышце.

При залегании триггерной точки в наружной косой мышце живота боль может ощущаться в желудке или печени.

Многие триггерные точки, находящиеся в самых различных мышцах, сателлитных болей не дают или проявляются только во время движения.

Места, где наиболее часто локализуются триггерные точки, показаны на рисунке 2.

Рис. 2

При расположении триггерных точек на затылке, в краниовертебральном отделе может возникнуть головная боль, шум в голове, звон в ушах, головокружение.

Шум в голове и ушах может возникнуть также еще по трем причинам:

• нарушение восприятия, передачи нервных импульсов по слуховым нервам: травмы головы, нарушение кровоснабжения, воспалительные заболевания ушей, заболевания слухового нерва. При таком нарушении шум бывает монотонным и снижается слух;

• шум турбулентного движения крови по суженным сосудам: атеросклероз кровяных сосудов, сужение мозговых сосудов. Шум бывает пульсирующим, часто зависит от уровня артериального давления;

• неадекватная восприимчивость слуховых ощущений, возникающая при нервных и эмоциональных перегрузках.

При шуме, возникающем по вине триггерных точек, происходит следующее. Триггерные точки, располагающиеся в шейно-плечевых мышцах, спазмируют их, делают неэластичными, такие «деревянные» мышцы, сдавливают артерии, которыми питается головной мозг и органы слуха. В эти органы не поступает в должном количестве кровь, нарушается кровообращение. В результате возникает шум в голове и в ушах. Наиболее успешно лечение при подобных жалобах при 1-й и 2-й степенях поражения даже при большой давности заболевания, если оно не перешло в 3-ю степень, при которой менее помогает лечение.

Часто человек приписывает ощущение заложенности в ухе наличию ушных пробок. Возможно, что это и так. Но такое ощущение может возникнуть и при наличии триггерных точек. Определить, виновны ли в этом состоянии триггерные точки можно следующими путями. Если заложенность не постоянна, а появляется на короткое время, потом уходит и вновь возникает, и чаще всего после напряженной физической работы, то виновата в этом триггерная точка, которую следует искать в спазмированных мышцах плечевого пояса, шеи и краниовертебрального отдела (граница между основанием черепа и верхнешейным отделом позвоночника). Проверить наличие триггерной точки в случае заложенности уха можно еще следующим способом.

Приоткрыть рот немного и вести палец между челюстями, он упрется в скулу, затем вести прямо дальше и палец упрется у мочки уха в ушную раковину. При правильном нахождении этой триггерной точки, если начать приоткрывать и закрывать рот, ощущается движение челюстей под пальцем и эта триггерная точка очень болезненна. Следующая триггерная точка располагается чуть выше, у козелка уха, в ямке, и также болезненна. При надавливании на нее по направлению под ушную раковину закладывает ухо. Если триггерную точку убрать, то ощущение заложенности становится меньше или вовсе проходит.

При расположении триггерных точек на мышцах нижней челюсти, на скуловых мышцах может возникнуть зубная боль.

Люди часто жалуются на боль в висках, в области лба, глаз. Такую боль вызывает повышенное артериальное давление, а также триггерные точки, искать которые следует в зоне над ухом, за ухом и в области височной мышцы.

Такой вид головной боли могут вызвать многие заболевания: шейный остеохондроз, шейный спондилез, шейный миозит, шейная мигрень, повышенное артериальное или внутричерепное давление и др. Большинство из этих заболеваний вызваны наличием триггерных точек в мышцах в области позвоночника, шеи, плеч. Особенно болезненными бывают триггерные точки за ушами. Если правильно провести массаж и инактивировать триггерные точки плечевой и шейной групп мышц, то уйдет зажатость этих мышц, освободятся сосуды, улучшится кровообращение, а следовательно, уйдет и головная боль. Если массаж не поможет, то нужно использовать физио– и рефлексотерапию.

При таких симптомах можно говорить о парастезии, вызванной туннельным синдромом, или капканным синдромом, обусловленным сдавлением, ущемлением нерва в анатомическом туннеле. В обычном состоянии через анатомический канал свободно проходят нервы и сосуды, при патологии канал сужается, сдавливая нервы и сосуды между собой или между собой и костью, и возникает описываемая проблема. Нерв травмируется и происходит нарушение проводимости по нему. В результате сдавления нерва между мышцами и костью или костной мозолью возникают боли. Боли могут быть постоянные ноющие, при движении, попытке согнуть, повернуть руку или ногу усиливаются, или динамические, когда боль бывает только при движении.

Причинами таких симптомов могут быть генетическая предрасположенность, появление костных шпор и фиброзных тяжей, которые сами по себе и являются триггерными точками. Следует также сказать, что указанные симптомы могут вызывать эндокринные заболевания, артриты, подагра, травмы, гормональные изменения. Иногда эти симптомы сопровождаются болью. Часто симптомы возникают после сна (придавливание руки), после напряжения рук при физическом труде.

При онемении триггерные точки могут находиться в мышцах предплечья, плеча, дельтовидной мышце и мышцах шеи. Если пальцы немеют со стороны ладони, то триггерные точки следует искать в мышцах с ладонной стороны, а если онемение происходит с тыльной стороны ладони, то напряженные мышцы следует искать с тыльной стороны.

При онемении всей кисти следует убирать триггерные точки в области запястья с ладонной стороны руки, у основания большого пальца и мизинца. Триггерные точки, вызывающие спазм мышц и онемение кисти, располагаются также посередине запястья и выше к локтю между сосудами.

При онемении мизинца работают с точками со стороны мизинца, а при онемении большого пальца – с триггерными точками со стороны большого пальца. Возможен спазм плечевых мышц, собственно с них и следует начать осмотр и лечение онемения рук или пальцев рук. Это будет и диагностика, и лечение одновременно.

Такое встречается сплошь и рядом. Симптом ограничения подвижности головы выражается в том, что человек не может в полном объеме наклонить или повернуть голову. Иногда бывают боли при повороте или наклоне головы в плечах, между лопаток или спереди плеч. Чаще всего причину надо искать в триггерных точках грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Если трудно наклонять голову вперед и вниз, прижимая подбородок к груди, то триггерные точки следует искать в задних мышцах шеи или мышцах между лопаток.

Прострелы – это резкая боль, возникающая при повороте головы, резком движении, переохлаждении. В состоянии покоя боль не проявляется. В этом случае триггерные точки могут прятаться в мышцах задней поверхности шеи вдоль позвоночника и боковой поверхности шеи.

Головокружение – один из самых распространенных симптомов среди неврологических заболеваний. Существует около 80 возможных причин головокружения, при этом в 20% случаев имеется сочетание нескольких причин и очень часто триггерная точка как раз и является такой причиной.

При головокружении, связанном с потерей или нарушением координации, когда человека покачивает или заносит из стороны в сторону, почти всегда приходится говорить о наличии триггерных точек. Точки располагаются в спазмированной грудино-ключично-сосцевидной мышце, с боковых поверхностей шеи. Точки, как правило, мелкие на ощупь, незаметные, но при усиленной пальпации тут же дают о себе знать болью.

Боль обычно возникает при подъеме руки: выше определенного уровня руку поднять просто невозможно. Врачи относят такое состояние к плечелопаточному периартриту. Триггерные точки в этом случае располагаются вокруг области лопатки, в надплечьях. Представляют собой довольно большие мышечные уплотнения, которые хорошо, легко инактивируются, но после этого мышцы могут болеть еще несколько дней. Если напряжение мышц не ушло, следует проработать выше – и нижележащие зоны. После чего боль обычно уходит, и рука начинает свободно подниматься.

Источником боли могут быть триггерные точки, расположенные вдоль позвоночника с одной или с двух сторон. Триггерные точки при люмбаго могут прятаться и в ягодичной мышце, а также в мышцах бедра, с боковой или наружной части ноги. Все эти мышцы массивные, поэтому для того, чтобы инактивировать триггерные точки в них, надо прикладывать больше усилий, чем при инактивации триггерных точек, находящихся в других мышцах.

После вывихов или переломов в мышцах часто появляются триггерные зоны, покрывающие большую поверхность мышечной массы. Они вызывают боль у посттравматических больных. Если была травма верхних конечностей, то боли могут отдавать в руку, в плечо. Инактивацию проводят так же, как при плечелопаточном периартрите.

Судороги – внезапное непроизвольное чрезмерное сокращение мышц. В зависимости от причины они могут быть эпизодическими, случайными или повторяться с определенной частотой в течение недели, месяца, года. У некоторых больных судороги появляются или усиливаются при действии внешних раздражителей (внезапный громкий звук, укол иглой и т. д.), при глубоком дыхании в душном помещении, при злоупотреблении алкоголем. Бывают ночные судороги.

Судорога может возникать как в одной мышце, так и охватывать несколько мышц сразу. Она может появиться и у вполне здоровых людей – в икроножной мышце после длительной ходьбы или во время плавания, занятий спортом.

При судорогах в бедре мышца бывает напряжена, боль возникает при подъеме ноги или в состоянии покоя во время сна. Триггерные точки располагаются в мышцах бедра, в той части, где ощущается боль.

При судорогах в икроножных мышцах триггерные точки располагаются посередине или ближе к внутренней или наружной стороне в середине или в верхней части мышцы.

При судорогах в стопе триггерные точки расположены в своде стопы, где ощущается боль. Прощупывать надо также мышцы на тыльной стороне стопы между пальцами, на боковых сторонах и сверху тыльной стороны пальцев.

А теперь…

Существует довольно много методов нейтрализации триггерных точек. От их разрушения с помощью глазного скальпеля (скальпель небольшого размера с малым углом заточки, предназначенный для офтальмологических операций) до методов миофасциального релиза, совершенно неощутимого для пациента, но требующего от массажиста развития особой чувствительности. Врачи предлагают ликвидировать точки с помощью карбокситерапии (введение в точку углекислого газа), тока, лазера, света, вакуума и др.

Из лекарственных средств чаще всего назначают миорелаксанты, нестероидные антиревматические средства, обезболивающие препараты и др. Еще одним методом лечения является введение местного анестетика в триггерную точку, к примеру 12 мл прокаина в низких дозировках. Такое лечение можно повторить несколько раз. В качестве самостоятельного метода лечения введение анестетика в триггерную точку рассматривать не следует.

Предложены методики дерецепции ТТ токсином ботулизма, однако их применение ограничено дороговизной препаратов. В последнее время при миофасциальных болевых синдромах стали использовать миофасциотомию (надрезы размером 2–3 мм) в зоне ЛГМ. При этом производится пунктирование ТТ глазным скальпелем или специальной иглой диаметром 1 мм с мандреном.

В мануальной терапии с успехом применяется методика влияния на ЛГМ с помощью постизометрической релаксации.

Среди физиотерапевтических методов лечения миофасциальных болевых синдромов перспективны методики лазеро– и фототерапии и вакуумтерапии.

Фототерапия представляет собой воздействие ярким белым светом (10 сеансов по 30 мин в утренние часы). Данная методика снижает выраженность не только болевых феноменов, но также депрессии и расстройств сна.

Методик, как авторских, так и официальных, много.

В арсенал борьбы с триггерными точками входят также обычный массаж, подводный массаж точек сильной струей, иглоукалывание, акупрессура, йога, физические упражнения.

Миофасциальный релиз – мануальный массаж глубоких тканей. «Мио» – мышца, «фасция» – соединительная ткань, а «релиз» – освобождение. Получается, что с помощью миофасциального релиза можно освободить мышцы и фасции от напряжения. В процессе массажа улучшается кровоснабжение в мышцах, способствуя восстановлению их эластичности, увеличивается двигательная способность связанных с ними суставов.

Техника миофасциального релиза представляет собой надавливание и мягкое растяжение глубоких тканей, именно глубоких тканей, что принципиально отличает эту технику от классического и косметического массажа. Происходит чередование напряжения и расслабления триггерной точки, в результате чего она постепенно инактивируется.

К миофасциальному релизу можно отнести и метод Лоуренса Х. Джонса, который еще в 1964 г. сформулировал основные положения метода «стрейн-констрейн», что означает «напрягись – расслабься», и описал метод в книге «Стрейн-констрейн. Остеопатическое лечение чувствительных к боли точек». Суть метода такова:

• определение локализации чувствительных к боли точек;

• придание туловищу или конечностям комфортного положения, при котором область боли будет наименее болезненна (по крайней мере, на 50–75%);

• удержание такого положения от 20 до 90 с, 2 мин;

• медленный пассивный возврат в нейтральное положение.

Это тот же миофасциальный релиз, но техника несколько иная. Врач, найдя триггерную точку, проводит плавное нажатие на нее до появления у пациента легкой болезненности. Удерживает нажатие в течение 10–15 секунд. Боль за это время уменьшается, Тогда врач усиливает нажим, повторяя прием вновь в течение 10–15 секунд, до полного сопротивления тканей мышцы. Так повторяет до тех пор, пока боль не исчезает. После этого проводят плавный выход из точки. В конце лечения на болезненную область накладывается влажный согревающий компресс, который должен помочь улучшению кровообращения в мышце.

В некоторых случаях врачи считают нужным накладывать холод на пораженную мышцу, одновременно растягивая ее, а в конце лечения уже накладывать влажный согревающий компресс.

Для проведения процедуры на кожу по всей длине мышцы по направлению иррадиации боли параллельными линиями несколько раз наносится охлаждающий спрей.

Сразу же после нанесения первой линии проводится растягивание мышцы, затем спрей наносится повторно, и процедура повторяется.

Линии продолжают наносить, чтобы была охвачена вся болевая зона. В процессе одной процедуры эти этапы можно повторить 2–3 раза и только в том случае, если кожа не была сильно охлаждена и не был достигнут максимум пассивных движений. В конце можно провести горячее обертывание и несколько полных активных движений.

С другой стороны, полностью исключить боль при массаже триггерных точек нельзя. Стимуляция болевых импульсов активирует, в свою очередь, антиболевые механизмы, то есть сама боль обладает терапевтическим эффектом («контраирритация / раздражение»). Как правило, длительность ощущения боли не должна быть значительно дольше времени самой процедуры. Описанные мануальные методики болезненны. Проведение их предполагает полное взаимодоверие между проводящим лечение и пациентом.

Самой важной задачей лечения является прервать импульс длительного сокращения. Однако этого нельзя добиться уже после первых процедур. Хотя у некоторых пациентов максимальный эффект может быть действительно получен после первой процедуры или после серии коротких по времени процедур. Успех лечения зависит от многих факторов, например:

• высокой степени владения мануальными навыками определены индивидуальные показания к использованию той или иной методики, правильно выбрано положение больного, тщательный сбор анамнеза и полное обследование, пациенту даны необходимые указания его активных действий во время процедуры, согласованность действий врача и пациента, подробное составление плана лечения с определением его объективных целей и задач, периодическое наблюдение, ведение четкой документации, точное прогнозирование сроков лечения;

• сохранение взаимодоверия между пациентом и проводящим лечение на протяжении всего времени врачом.

Дэнс-терапия предназначена для лечения не только триггерных точек, но и других заболеваний. С ее помощью достигается анальгетический, противовоспалительный, противоаллергический, противоотечный, реанимационный (при потере сознания), жаропонижающий эффект. Способ заключается в воздействии на определенные биологически активные зоны и точки короткими импульсами тока низкой частоты, которые постоянно изменяют свою форму в ответ на изменение сопротивления кожи в подэлектродной зоне.

Перед лечебным воздействием на триггерные точки, чтобы разогреть мышцы, желательно сделать массаж. Классический массаж увеличивает приток питательных веществ к тканям массируемого участка, освобождая одновременно клетки от продуктов обмена и распада. При выполнении массажа используют следующие приемы.

Поглаживание выполняется одним или несколькими пальцами, бугром у основания большого пальца кисти или основанием ладони. При продольно-линейном поглаживании ладонная поверхность концевой фаланги большого пальца, то есть подушечка большого пальца, двигается непрерывно в продольном направлении. Используется при патологии грудной клетки, шеи, поясницы или конечностей. При поперечно-боковом поглаживании выполняется аналогично предыдущему, только в поперечном направлении. При поглаживании «рубанком» производится движение на плоскости спереди назад, с большим усилием, и обратно – с меньшим, имитируя работу рубанком. Рекомендуется при патологии грудной клетки или конечностей. Полукруговое поглаживание выполняется краем большого пальца около ногтя. Эффективность приема возрастает с увеличением скорости движения. Этот прием используется, в основном, при патологии грудной клетки (вдоль ребер) и при болезнях брюшной области.

Пощипывание выполняют двумя или тремя пальцами, устанавливаемыми в виде щипцов. Захваченную часть ткани встряхивают и придают ей колебательное (дрожательное) движение, сначала легкое, затем более интенсивное. При этом ущемляется область, где расположена активная болевая точка.

Различают следующие приемы вибрационного пощипывания.

Вращение мышц – мышцы захватывают кончиками пальцев и катают в продольном или поперечном направлении. Возможно вращение между ладонями при наличии значительной массы мышц, например на предплечье.

Сжатие кожи – сжатие кожи, подкожной клетчатки и мышц шеи и плеч в складки. Методика проведения аналогична предыдущему приему, при этом только исключается вращение захваченной ткани.

Вибрация – мышцы захватывают кончиками пальцев. Сообщают колебательное (вибрирующее) движение вперед-назад. Этот прием показан особенно для верхних и нижних конечностей. При вибрации с нажимом – прием осуществляется нажимом на болевую область кончиками пальцев, которым придается вибрирующее движение вперед-назад.

Надавливание – главный прием при лечении триггерных точек, выполняется кончиками пальцев или всей ладонью, с различной силой. Совет начинающим массажистам: при надавливании следует оказывать силу надавливания не за счет мышечной силы, напрягая палец или всю руку, а за счет собственного веса. Для этого нужно отойти чуть назад от пациента, руки держать прямые, и сила давления достигается за счет вашего собственного веса.

Различают три приема надавливания:

• надавливание подушечками пальцев – оно осуществляется одним или несколькими пальцами одновременно. Рекомендуется для воздействия на голову, спину, шею и нижние конечности;

• надавливание кончиком большого пальца – применяется для воздействия в различных болевых точках. Может выполняться с одновременным использованием указательного и среднего пальцев, но сильно разведенными друг от друга;

• надавливание ладонью – применяется в основном для воздействия на брюшную полость.

Поглаживание. Установить контакт, успокоить человека, оценить тонус и подвижность тканей.

Растирание. Разогреть тело, подготовить мышцы к разминаниям.

Разминание. Массаж уставших, утомленных мышц, устранение очагов гипертонуса.

Выжимание. Растягивание мышцы и одновременно вывод из них продуктов обмена и молочной кислоты.

Вибрация. Дополнительно расслабить мышцы или, наоборот, повысить тонус в вялых, дряблых мышцах.

Поглаживание. Успокоить человека, сделать контрольный осмотр своей работы: что было и что стало.

Прежде всего следует уточнить, чем отличаются друг от друга акупунктура и акупрессура. Люди очень часто путают два этих понятия.

Акупунктура (также иглорефлексотерапия, рефлексотерапия, иглотерапия, иглоукалывание) – направление в традиционной китайской медицине, в котором воздействие на организм осуществляется специальными иглами через особые точки на теле посредством введения их в эти точки и манипуляций ими. Считается, что эти точки находятся на меридианах, по которым циркулирует ци («жизненная энергия»). Метод используется для снятия боли или в лечебных целях.

Акупрессура – лечение и профилактика заболеваний через давление на определенные точки тела, то есть точечный массаж, при котором точки массируются пальцами рук.

Акупрессура, как полагают, изобретена на Востоке (Китай, Корея, Япония). Метод появился в лечебной практике после того, как была установлена связь между определенными точками на теле человека и внутренними органами и системами. Эти точки назвали «жизненными точками». Они находятся на меридианах, по которым течет важная жизненная энергия ци (иногда ее называют ки). Надавливание на «жизненные точки» вызывает ощущение ломоты, онемения, даже боли, отсутствующие при надавливании на другие участки кожи. Исследования показали, что эти ощущения постоянны, поэтому они служат критерием правильности нахождения таких точек.

Прослеживается ли связь между акупунктурными точками и триггерными? По мнению докторов П. Доршера и Дж. Флекенштайна, «имеется устойчивая корреляция между местоположением на теле миофасциальных триггерных точек и классических точек акупунктуры». Они считают, что на 93,3% триггерные точки и акупунктурные точки – находятся в одних и тех же местах. Если быть точнее – на теле существует 255 триггерных точки. Из них 238 являются одновременно акупунктурными. У этих точек разное предназначение, но местоположение в большинстве случаев – одно. По-видимому, древние китайские врачи в поисках активных точек, вызывающих боль, находили наиболее часто встречающиеся активные триггерные точки.

К слову сказать, наши современные медики так до сих пор и отрицают существование в организме человека структур, которые можно было бы отождествлять с акупунктурными точками и меридианами.

• Определив местонахождение триггерной точки, нужно попасть в ее центр.

• Почувствовав триггерную точку, нужно определить ее реакцию и правильно выбрать тактику воздействия на нее.

• Выбрать для пациента позу наибольшего расслабления мышцы.

• Надавливание осуществлять строго перпендикулярно поверхности с равномерной силой. Давление может быть прямым или с вращением пальца. Иногда имеет смысл поддерживать палец второй рукой. Давление пальца надо строго контролировать (это требует навыков у специалиста, проводящего массаж).

• Надавливать можно большим пальцем (используют чаще всего); тремя пальцами (указательным, средним и безымянным); щипцеобразно, захватывая мышцу в складку; основанием ладони; накладывая один палец на другой для усиления давления; локтем (используют в основном для работы с крупными мышцами. Например, при растяжении фасции длинной мышцы разгибателя туловища пациент наклоняется вперед, тогда массажисту будет удобнее растягивать фасцию локтем).

• Время давления на триггерную точку не должно превышать 12 минут.

Мягкая техника массажа заключается в плавном надавливании на точку и постепенном увеличении силы надавливания. Жесткая техника допускает сразу сильного надавливания на точку. Техника работы также выбирается в соответствии с видом триггерной точки. Применяется на безболезненных триггерных точках. Триггерные точки бывают необычайно болезненны, при сильном надавливании может произойти рефлекторный защитный спазм мышцы, как ответная реакция и напряжение больного от боли.

Врач должен искать точку до тех пор, пока не будет уверен, что она точно находится под подушечкой пальца и не появится типичная отраженная боль, иррадирующая в другие мышцы или органы. После того как врач нащупал точку, он должен следить за тем, чтобы участок уплотнения не выскальзывал из-под пальца. Иначе триггерная точка ускользнет от давления, и лечение окажется бесполезным.

Боль при давлении должна быть сильной, но терпимой.

Точечный массаж триггерных точек пальцами достаточно утомителен для проводящего лечение, поэтому многие врачи предпочитают использовать деревянные палочки. У палочки имеется головка величиной с горошину и ручка. Недостатком при использовании палочек является то, что пальпацию триггерных точек проводить сложнее. Осязание подушечками пальцев отсутствует, и врач не чувствует, как изменяется консистенция ткани во время массажа.

На следующий день после лечения триггерной точки пораженная мышца не должна стать более болезненной, чем накануне массажа. Поэтому рекомендуется первые процедуры делать менее интенсивными, чем последующие.

При болях в сердце рекомендуется проводить легкий круговой массаж точек на руках (рис. 3). Массаж следует проводить большими пальцами, зажав слегка кисть указательным и большим пальцами массирующей руки.

Рис. 3

Точечный массаж для снятия сердечной боли лучше всего выполнять лежа.

Боль в суставах

При болях в суставах следует выполнять точечный массаж. При острой форме заболевания делать легкий круговой массаж, при хронической форме проводить сильные надавливания на точки. И так – до улучшения состояния.

Воздействовать на точки надо указательным пальцем, легко, но продолжительно, до 7 минут. Массаж проводится на обеих руках. Акупунктурные точки при болях в суставах показаны на рисунке 4.

Рис. 4

Головная боль

Акупунктурных точек, помогающих при головной боли много, их массаж зависит от места локализации. Чаще всего массируют точку, находящуюся в верхней точке мышцы, соединяющей большой и указательный пальцы (рис. 5). Массаж этой точки уменьшает головную боль, локализующуюся в лобной части головы, а также зубную боль, боль и напряжение в плечах. Точка симметричная, массировать можно на обеих руках.

Рис. 5

Можно проводить массаж точек на висках. Массировать легко и синхронно с двух сторон большими пальцами. Во время воздействия глаза должны быть закрыты. Продолжительность воздействия на каждую точку от 3 до 5 минут.

Начинать разработку мышц лучше сверху вниз – с шейного отдела. Внимательно, не спеша, осваивайте каждое упражнение. Выполняйте его в удобном для себя ритме. Самостоятельно решите, какое положение для вас более комфортно: сидя или стоя. Руки положите на колени или опустите вдоль тела. Позвоночник, кроме шейного отдела, должен оставаться неподвижным.

Исходное положение (И. п.). Упражнение можно выполнять сидя или стоя; спина прямая, плечи расправлены и неподвижны. Сцепленные ладони расположены перед глазами так, чтобы верхний край ладони находился на одном уровне с бровями.

Выполнение. Тяните голову вверх, стараясь выглянуть из-за ладоней и дотянуться макушкой до потолка. Работает только шейный отдел позвоночника. Вытянув шею, поворачивайте голову вправо и влево.

И. п. Упражнение можно выполнять сидя или стоя; спина прямая, голова приподнята.

Выполнение. Опустите голову – подбородок скользит вниз, касается груди. Шея слегка напряжена. Затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Зафиксируйте исходное положение и держите его несколько секунд.

И. п. Спина прямая, голова приподнята.

Выполнение. Вытяните шею, плавно запрокидывая голову назад, и коснитесь затылком спины. Голову при этом старайтесь как бы «втянуть» в позвоночник. Затем плавно наклоните ее вперед, при этом снова пытаясь «втянуть» в позвоночник. Всего – 10–15 движений в каждом направлении. Сначала выполняйте упражнение не напрягаясь, затем увеличивайте напряжение.

И. п. Позвоночник прямой от копчика до шеи, плечи неподвижны.

Выполнение. Наклоняйте голову вправо и влево. Движения должны быть плавными, плечи – абсолютно неподвижными. Медленно и плавно, попеременно, наклоняйте голову сначала к правому, потом к левому плечу, старайтесь дотянуться ухом до плеча. Необходимо выполнить 10–15 наклонов в каждую сторону. С каждым днем нужно опускать голову чуть ниже, пока вы не сможете свободно класть ее на плечо.

И. п. Голова поставлена ровно, в одной плоскости со спиной.

Выполнение. Медленно ведите взгляд вправо и вслед за ним поворачивайте голову настолько, насколько это возможно, но без особых усилий, заглядывая за спину, подобно сове. Затем то же самое движение проделайте в противоположном направлении. Сделайте 10–15 движений в каждую сторону, не прилагая особых усилий, но постепенно увеличивая амплитуду.

И. п. Представьте, что через нос и затылок проходит невидимая ось вращения. Чтобы вам было легче, возьмите себя одной рукой за нос, второй – надавите на затылок. Мысленно соедините оба ощущения – так вы наметите ось вращения. Исходное положение этого упражнения имеет три варианта: а) голова поставлена ровно; б) наклонена вперед; в) откинута.

Выполнение. Вокруг этой незримой оси вращения поворачивайте голову, подбородок двигается в сторону и вверх (будто вокруг носа).

И. п. Спина прямая, плечи неподвижны.

Выполнение. Вытягивайте шею вперед параллельно полу. Затем ведите подбородок вверх и в сторону: сначала влево, потом вправо.

И. п. Плечи выдвинуты вперед, подбородок подтянут к груди, руки в замке перед собой, спина прямая.

Выполнение. Подбородком коснитесь груди, при этом верхняя часть позвоночника сильно выгибается, а плечи с некоторым напряжением двигаются друг к другу. Старайтесь как можно лучше выгнуть верхнегрудной отдел позвоночника. Затем, без остановки переходите к обратному движению: откинув голову, коснитесь затылком спины и старайтесь соединить лопатки. Плечи все время остаются на одной линии, не поднимаясь! Необходимо как можно лучше выгнуть верхнюю часть спины. Руки идут назад, разворачиваясь ладонями наружу.

И. п. Стоя, руки опущены вдоль тела.

Выполнение. Поднимите правое плечо вверх, опустив левое вниз. Вслед за левым плечом слегка наклоняется и голова. То же выполните в другом направлении. С каждым повторением старайтесь выполнить наклон чуть ниже. Проделайте упражнение 3–6 раз в каждую сторону.

И. п. Спина прямая, таз зафиксирован и неподвижен.

Выполнение. Сожмите позвоночник, как пружину; плечи, словно под тяжестью, опустите вниз; растяните позвоночник – потянись плечами вверх, стараясь коснуться ушей.

И. п. Руки опущены вдоль тела, спина прямая.

Выполнение. Представьте, что ваши плечи – колеса. Вращайте плечами, наращивая темп и расширяя амплитуду круговых движений. Движения – в произвольную сторону, скорость – один оборот в секунду, однако дыхание остается ровным.

И. п. Весь позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, строго неподвижен, спина прямая, кисти рук – прямо перед собой.

Выполнение. Незафиксированную часть позвоночника вращайте вправо и влево, стараясь с каждым разом увеличить амплитуду движения. Это упражнение очень эффективно и поэтому любимо многими, кто освоил и регулярно выполнял его.

И. п. Спина прямая, голова поставлена ровно, неподвижно, взгляд устремлен вперед.

Выполнение. Опустите плечи и с небольшим усилием потяните руки вниз. Затем поднимите плечи – снова с некоторым усилием. Повторите упражнение 10–15 раз.

И. п. Сидя.

Выполнение. Пожимайте плечами. На выдохе поднимите плечи вверх, почувствовав легкое напряжение в плечах и шее, задержитесь на 3–5 секунд. Опустите плечи, расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

И. п. Сидя. Спина прямая.

Выполнение. Опустите правое плечо вниз, голову нагните в левую сторону. Почувствовав напряжение мышц, задержитесь на 3–5 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.

И. п. Сидя. Спина прямая.

Выполнение. Протяните руки прямо перед собой, сплетите пальцы, ладонями наружу. Почувствуйте напряжение в мышцах рук и плеч. Задержитесь на 15 секунд. Расслабьтесь. Повторите еще раз.

И. п. Стоя, руки за спиной, накрест.

Выполнение. Наклоните голову влево, руки одновременно потяните в левую сторону. Задержитесь на 10–12 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.

И. п. Стоя, ладони сложены вместе перед собой, направлены вверх.

Выполнение. Медленно опускайте руки вниз, не размыкая ладоней. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10 секунд.

И. п. Стоя, сложите ладони перед собой, направлены вверх.

Выполнение. Не размыкая ладоней, сделайте круговое вращение, чтобы ладони были направлены вниз. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10 секунд.

И. п. Сидя, положите левую ногу на правую, накрест.

Выполнение. Повернитесь корпусом влево и насколько возможно потянитесь и посмотрите назад. Почувствовав напряжение в мышцах, задержитесь на 8–10 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение с другой стороны.

И. п. Сидя, положите ладони на нижнюю часть спины, на уровне бедер.

Выполнение. Надавите ладонями на спину, создавая напряжение. Одновременно почувствуйте напряжение в плечах. Задержитесь на 10–15 секунд.

И. п. Стоя на четвереньках, упор на ладони.

Выполнение. Ладони рук разверните вовнутрь к себе, пальцы рук направлены в сторону коленей. Отклоните корпус назад, сгибая колени, почувствовав напряжение в мышцах предплечья и запястья, задержитесь в этой позе на 10–20 секунд.

И. п. Спина прямая, таз все время неподвижен.

Выполнение. Упражнение выполняется в два этапа.

1. Представьте, что вы собираетесь обхватить руками большой круглый предмет. Тяните руки вперед, как будто вы его обхватываете. При этом лопатки расходятся вслед за движениями рук, а нижнегрудный отдел позвоночника вогнут. Спина становится, как говорится, колесом.

2. Выполните обратное движение: теменем тянитесь вверх и назад, запрокинув голову, и максимально прогните спину, отводя руки назад и в стороны.

И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Выполнение. Левую руку поднимите вверх, а затем согните в локте и заведите за спину, правой рукой потянитесь за спиной к левой, стараясь сцепить пальцы в замок. Из исходного положения выполняйте с небольшим усилием наклоны вправо и влево, стараясь нагнуться как можно ниже. Затем, поменяв руки, снова выполните наклоны. Расслабьтесь. Повторите упражнение с другой стороны.

И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Выполнение. Согните правую руку в локте и опустите за голову, левой рукой обхватите правый локоть. Потяните левой рукой локоть правой руки в левую сторону, одновременно наклоняясь влево. Почувствовав напряжение в мышцах, задержитесь на 8–10 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение с другой стороны.

И. п. Стоя; кулаки упираются в спину в области почек (чуть выше поясницы), локти сведены как можно ближе. Можно представить, что кулаки все глубже погружаются в тело.

Выполнение. Прогнитесь как можно сильнее, как будто пытаетесь сделать «мостик». Постойте немного и еще немного прогнитесь, затем вернитесь в исходное положение.

И. п. Сидя на полу или на стуле. Руки опираются о сиденье или об пол, спина прямая.

Выполнение. На выдохе наклонитесь вперед, стремясь достать носом коленей. На вдохе выпрямите спину. Каждое движение выполняйте в течение 5–6 секунд, всего – 10–15 движений. Затем наклоняйтесь назад, словно пытаясь затылком дотянуться до ягодиц (в это время позвоночник уходит вперед), вернитесь в исходное положение. Так же 10–15 движений.

И. п. Сидя; спина выпрямлена, голова и спина находятся в одной плоскости, дыхание свободное.

Выполнение. Голову и плечи поверните вправо до упора и выполните 10–15 колебательных движений, одно колебание в секунду, как бы пытаясь продвинуться еще несколькими сантиметрами дальше. Один поворот выполняйте в течение 20 секунд. Выполните то же самое в левую сторону.

И. п. Стоя, поднимите руки над головой, сплетите пальцы рук, ладонями наружу.

Выполнение. Потяните руки вверх и назад. Почувствуйте растяжение мышц рук, плеч и верхней части спины. Задержитесь на 10–15 секунд. Дышите ровно.

И. п. Стоя или сидя на краю стула.

Выполнение. Согните правую ногу в колене и поверните бедро наружу. Обхватите лодыжку одноименной рукой, подтяните пятку к ягодице, растягивая насколько возможно бедро и тазобедренный сустав. Зафиксируйте позу до счета 10–15.

Поддерживайте равновесие, опираясь на стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы пострадавшая нога находилась сзади. Возьмитесь за колено непострадавшей ноги и присядьте на ней так, чтобы пострадавшая нога скользила по полу в противоположную сторону, стараясь прижать голень к полу. Зафиксируйте позу до счета 10–15.

Это упражнение полезно при боле в тазобедренном суставе. Боль в тазобедренном суставе возникает обычно при быстрой ходьбе или лежании на пораженной стороне, при сидении с круто согнутой в тазобедренном суставе ногой. Боль похожа на ту, которая возникает при бурсите.

И. п. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях и упираются в пол.

Выполнение. Перенесите вес тела на колено с непострадавшей стороны так, чтобы бедро и голень другой стороны могли бы двигаться свободно. Держа колено пострадавшей стороны согнутым, отведите эту ногу в сторону, до принятия внутренней поверхностью бедра горизонтального положения. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.

Упражнение нужно для проработки задних мышц бедра.

И. п. Стоя с выпрямленной ногой на ступеньке, низкой табуретке или стуле.

Выполнение. Поставьте пятку выпрямленной ноги на ступеньку, полку или стул. Медленно потянитесь вперед. Чем выше опора, тем сильнее растяжение мышц указанной группы. Зафиксируйте позу до счета 20–30, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение нужно для проработки задних мышц бедра.

И. п. Стоя.

Выполнение. Скрестите лодыжки и равномерно распределите собственный вес на обе ноги. Согнитесь вперед в тазобедренном суставе, удерживая колени полностью выпрямленными. Зафиксируйте позу до счета 20–30, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение нужно для проработки задних мышц бедра.

И. п. Лежа на спине.

Выполнение. Согните в колене пострадавшую ногу, досчитайте до 4, опустите ее. Во время выполнения упражнения таз должен быть прижат к полу. Повторите 10 раз.

Упражнение нужно для проработки задних мышц бедра.

И. п. Стоя; ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки на поясе. Спина прямая.

Выполнение. В течение 30 секунд делайте круговые движения тазом в правую и левую стороны, слегка наклоняя корпус, но не сгибая позвоночник. Дыхание глубокое, спокойное.

И. п. Стоя; спина прямая, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Наклонитесь вперед, прогибая поясницу, словно потягивающаяся кошка. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.

И. п. Стоя прямо, правая рука на поясе, левая вытянута вдоль тела, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Отведите правое бедро в сторону настолько, насколько это возможно, левая нога при этом остается прямой, ступни не отрываются от пола. Левой рукой потянитесь вверх, вытягивая позвоночник, а затем наклонитесь в сторону к отведенному бедру. Выполните наклон симметрично в другую сторону, изменив исходное положение. Повторите 5–6 раз.

И. п. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Выполнение. Можно воспользоваться обручем, можно имитировать соответствующие движения. Представьте, что на ваших бедрах – обруч, начинайте его крутить, совершая бедрами все необходимые движения.

И. п. Стоя; ноги на ширине плеч.

Выполнение. Вытяните правую руку вверх как можно выше и наклонитесь влево (другая рука при этом скользит вдоль ноги вниз). Сделайте наклон в другую сторону. Повторите упражнение 5–6 раз.

Выполняя это упражнение, вы скручиваете позвоночник, но, в отличие от предыдущих скруток, здесь позвоночник работает уже целиком. Движения выполняйте и по часовой стрелке, и против.

И. п. Стоя; руки перед собой, как и в предыдущих скрутках.

Выполнение. Ведите глаза в любую сторону, старясь заглянуть за спину, вслед за глазами ведите голову, плечевой пояс, живот. Угол поворота с каждым движением должен немного увеличиваться.

Подобным образом можно выполнить три вида скручивания: вертикальное (прямое); с наклоном вперед на 45°; с небольшим наклоном назад.

Выполняя вертикальное скручивание, вслед за взглядом, с небольшим усилием, поверните голову, шею, плечи, весь позвоночник. Неподвижными остаются ноги, стопы и таз, колени слегка пружинят. Кисти держите перед собой.

При скручивании с наклоном вперед корпус должен быть наклонен под углом 45°, причем голова не поднимается, а продолжает линию позвоночника, ноги шире плеч, лопатки чуть сведены, локти отведены назад.

При скручивании с наклоном назад в исходном положении кулаки упираются в поясницу, локти отведены назад, поясница прогнута («полумостик»). Приняв исходное положение, поместите руки перед собой и начинайте закручиваться сначала в одну сторону, потом – в другую.

Повторите каждое упражнение 2–3 раза.

Это упражнение могут выполнять те, кто освоил все предыдущие скручивания. Будьте осторожны и внимательны к болевым ощущениям. Прогресс достигается не рывками, а постоянными небольшими шагами.

И. п. В знакомом исходном положении мысленно зафиксируйте макушку головы.

Выполнение. Наклонившись вправо, закручивайтесь в ту же сторону. Левый локоть идет вниз, правый – вверх.

Затем, очерчивая полукруг локтями, закручивайтесь в противоположную сторону. Плавно вернувшись в исходное положение, наклонитесь вправо, выпрямитесь. Повторите 5–6 раз.

Выполнение. В этом упражнении выполняется обратное скручивание. Наклонившись вправо, скручивайтесь влево. Левый локоть идет вверх, правый – вниз. После этого, описывая локтями полукруг, закручивайтесь в противоположную сторону, прогибаясь в пояснице. Повторите 5–6 раз.

И. п. Стоя; ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, руки подняты вверх, кончики пальцев соединены.

Выполнение. Сосчитав до 7, поворачивайтесь вправо, одновременно продолжая тянуться вверх, как будто ввинчиваясь. Те же движения выполните в левую сторону. Повторите 10–15 раз.

И. п. Стоя; ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, перед собой.

Выполнение. Имитируйте подъем по канату – подтягивайтесь одной рукой, затем второй, всего – 30 раз.

И. п. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

Выполнение. Поднимите соединенные вместе ноги вверх, примерно под углом 10–15 градусов от пола, и задержите их в этом положении на 30 секунд. Опустите ноги и отдохните. Затем поднимите голову и плечи также под углом 10–15 градусов и оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Повторяйте упражнение до появления чувства приятной усталости.

Упражнение направлено на укрепление фронтальных мышц тела.

И. п. Лежа на животе, руки вытянуты вперед.

Выполнение. Приподнимите соединенные вместе ноги вверх под углом 10–15 градусов и задержите их в этом положении на 30 секунд. Опустите ноги и передохните. Затем поднимите голову, плечи и руки с переплетенными пальцами также под углом 10–15 градусов и оставайтесь в этом положении 30 секунд. Выполняйте, пока не почувствуете легкой усталости.

Упражнение направлено на укрепление мышц спины.

И. п. Лежа на боку на вытянутой руке, другая рука – вдоль тела.

Выполнение. Приподнимите сведенные вместе ноги примерно под углом 10–15 градусов, продержите их 30 секунд. Опустив ноги, отдохните и выполните упражнение, лежа на другом боку.

Упражнение направлено на укрепление боковых мышц.

И. п. Стоя; ноги на ширине плеч, кулаки – на пояснице, чуть выше талии, в области почек, локти максимально сведены.

Выполнение. Упритесь кулаками в поясницу и постепенно начинайте отклоняться назад, откинув голову и прогибая спину. Не задерживая дыхания, прогибайтесь всем телом, словно тянетесь затылком к пяткам, колени не сгибайте. Как только прогиб покажется вам максимально возможным, выполните 10–15 пружинящих колебательных движений, то усиливая, то ослабляя напряжение в пояснице, стараясь еще чуть увеличить прогиб. Выполните упражнение 2 раза.

И. п. Стоя; ноги прямые.

Выполнение. Нагнитесь как можно ниже, руки вытянуты, попытайтесь дотронуться до пальцев ног. Вы должны быть в удобной и устойчивой позе, когда делаете это упражнение. Упражнение будет делать легче, если вы сможете равномерно распределить нагрузку между руками и ногами. Если вы пока не можете достать до пальцев ног, при слегка согнутых коленях, то используйте ступени, стопку книг, низкий табурет или коробку. Необходимо найти баланс между руками и ногами, только тогда вы сможете расслабиться и правильно сделать растяжку. Задержитесь так на 10–15 секунд.

И. п. Лежа на полу. Лицом вверх, затылок прижать к полу или положить голову на маленькую подушечку.

Выполнение. Подтяните левую ногу к груди. Другую ногу держите по возможности выпрямленной. Держите 30 секунд. Повторите для другой стороны. Это поможет вам уменьшить напряжение в мышцах спины и задней части бедра.

И. п. Сидя на коврике или матрасе, колени прижаты к груди. Руки обхватывают колени.

Выполнение. Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди. Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения. Перекатитесь на спину и обратно 4–8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Прекрасно растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника.

При нахождении триггерных точек в икроножных мышцах боль может появляться в подколенной области, затронуть подъем стопы, часто проявляется ночными судорогами.

И. п. Стоя.

Выполнение. Подушечка пальцев ступни находится на возвышении, пятка свисает. Колено держите выпрямленным. Зафиксируйте позу до счета 25–30.

И. п. Стоя, упираясь в стену руками на уровне груди. Ноги расставлены на ширину тазобедренных суставов.

Выполнение. Ногу, в которой есть триггерная точка, выпрямите и отставьте назад примерно на 45 см. Согните переднее колено, оставляя пораненную ногу выпрямленной. Зафиксируйте позу до счета 25–30.

И. п. Стоя, держась за стул или стену.

Выполнение. Приподнимая пятки над полом, встаньте на пальцы. Зафиксируйте позу до счета 5. Медленно опуститесь на полную подошву. Повторите упражнение 10–12 раз.

И. п. Сидя на полу.

Выполнение. Согните ноги в коленях и соедините вместе ступни, обхватите ступни руками. Медленно наклонитесь вперед, глядя вперед. Почувствовав, как напряглись ягодичные мышцы, задержитесь в такой позе на 20–30 секунд. При этом упражнении старайтесь, чтобы движение происходило от нижней части спины, а не от головы и плеч. Старайтесь при этом раздвинуть колени как можно шире в стороны, так легче удерживать равновесие. Живот при этом напряжен и втянут внутрь. Движение вперед начинайте при выдохе, затем дышите ровно, спокойно. Медленно выпрямитесь, используя мышцы спины, а не с помощью рук. Запомните, при растягивании вы не должны чувствовать боль, найдите именно то положение, при котором вы будете ощущать только приятное напряжение в мышцах.

И. п. Сидя на полу.

Выполнение. Возьмитесь за ступни ног одной рукой, упирая локоть во внутреннюю поверхность бедра – для облегчения наклона и стабилизации положения ноги. Затем положите кисть другой руки на внутреннюю поверхность другой ноги (только не на колено) и плавно толкайте ногу вниз, чтобы растянуть область паха только с этой стороны. Если вы страдаете тугоподвижностью в области паха, такое упражнение обеспечит хорошую растяжку одной стороны паха и облегчит прижимание колена к полу. Проделайте для обеих сторон. Держите 10–15 секунд.

И. п. Сидя на полу, ноги выпрямлены, ступни направлены вертикально вверх, расстояние между пятками не больше 15 см.

Выполнение. Наклоняйтесь от бедра, пока не почувствуете легкого растяжения. Держите 10–15 секунд. Растяжение, скорее всего, будет ощущаться под коленями и в задней части бедер. Если у вас жесткая поясница, то и в этой области вы тоже почувствуете растяжку.

Начиная движение, не наклоняйте вперед голову. Старайтесь не разворачивать бедра в стороны. Попробуйте выполнять наклон от бедер, не сгибая спину.

И. п. Сидя.

Выполнение. Оттяните с помощью пальцев руки большой палец ноги вверх (к внешней стороне ступни).

Действия производите аккуратно, без лишних усилий и без болезненных ощущений. С помощью пальцев рук совершите круговые вращательные движения большого пальца ноги против часовой, а затем и по часовой стрелке. Помассируйте, таким образом, все пальцы на этой ноге, а затем на другой ноге.

И. п. Обопритесь спиной о стену либо подушку. Обхватите левой рукой щиколотку правой ноги, а правой рукой придерживайте колено.

Выполнение. Потяните ногу на себя к груди с помощью рук, почувствуйте напряжение задних мышц верхней части ноги, задержитесь на 10–20 секунд. Повторите это упражнение для другой ноги.

И. п. Лежа лицом вверх на полу.

Выполнение. Поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90 градусов. Поясницу прижмите к полу. Держите 15–20 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.

И. п. Сидя, выпрямите ноги, правую ногу согните в колене, прижимая ее к полу, левая прямая.

Выполнение. Используйте для этого упражнения полотенце. Накиньте на левую ступню в районе пальцев полотенце, держите концы полотенца двумя руками. Потяните полотенце и с ним пальцы ноги на себя, почувствовав растяжение задних мышц ноги, задержитесь на 10–25 секунд. Повторите это упражнение для другой ноги.

И. п. Сидя ровно возле стены или другой ровной поверхности.

Выполнение. Плотно прижмитесь спиной. Задержитесь в такой позе на 30 секунд. Прекрасное упражнение для бедер и нижней части спины.

И. п. Сидя, подогнув правую ногу в колене и сев на нее, ступню левой ноги поставьте так, чтобы кончики пальцев находились на одной черте с правым коленом. Руки выставьте вперед.

Выполнение. Наклоняйте корпус вперед, почувствовав напряжение в мышцах левой ноги, задержитесь на 5–10 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.

И. п. Присев и перенеся вес на правую ногу, а левую выпрямив назад.

Выполнение. Обопритесь на руки, наклоните корпус вперед и чуть вниз. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10–20 секунд. Повторите упражнение для другой ноги. Упражнение направлено на растяжение мышц верхней части ноги.

И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, ступни расслаблены, руки свободно опущены вниз.

Выполнение. Чуть согните колени, слегка прогнувшись. Задержитесь так на 10–30 секунд. Упражнение позволяет расслабить подколенное сухожилие, которое сгибает наше колено, и активизировать четырехглавую мышцу ноги.

И. п. Стоя лицом к стене.

Выполнение. Левой ногой сделайте шаг назад, а правую ногу согните в колене, упритесь в стену локтями. Медленным движением – бедра вперед, почувствуйте напряжение в нижней части прямой ноги. Задержитесь на 10–20 секунд. Поменяйте положение и сделайте это же упражнение для другой ноги.

Станьте лицом к стене, обопритесь на нее правой рукой. Подогните назад правую ногу и за спиной обхватите стопу правой ноги левой рукой. Задержитесь на 10–20 секунд. Повторите то же с другой ногой.

И. п. Встаньте в дверном проеме, упритесь ладонями в дверной проем чуть выше уровня локтей.

Выполнение. Прогнитесь всем телом вперед, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук, груди и плеч. Во время упражнения колени немного согнуты, голову держите ровно. Задержитесь на 15–20 секунд.

И. п. Сидя с упором спиной о стену.

Выполнение. Согните ноги в коленях, раздвиньте ноги в стороны, ступни сомкните, положите руки ниже колен. Медленно раздвигайте колени в стороны, пока не почувствуете напряжение мышц ног. Задержитесь на 10–15 секунд.

И. п. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях и чуть разведены в стороны, ступни сомкнуты.

Выполнение. Обхватите ступни руками, наклонитесь немного вперед, голову держите ровно, смотрите вперед. Медленно разведите ноги в стороны. Почувствуйте растяжение в мышцах ног, нижней части спины и ягодицах. Задержитесь на 10–20 секунд.

И. п. Сидя на полу.

Выполнение. Согните в колене левую ногу, правая нога прямая, ступня левой ноги упирается в колено правой ноги или выше. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь ниже пригнуться к правой ноге. Используйте для этого упражнения полотенце или резиновый жгут. Почувствовав растяжение мышц, задержитесь на 10–15 секунд. Расслабьтесь. Сделайте это же упражнение и для другой ноги.

И. п. Сидя на полу со скрещенными ногами.

Выполнение. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете приятной растяжки. Если получится, достаньте локтями до пола перед собой. Держите позу, пока не пройдет напряжение. Большинству людей это движение дается легко, и после него они ощущают приятную расслабленность в пояснице.

И. п. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях.

Выполнение. Медленно разведите колени в разные стороны. Почувствовав напряжение в мышцах ног, задержитесь на 20–30 секунд. Расслабьтесь, дайте силе притяжения помочь вам сделать это растяжение. Это упражнение позволяет, растягивая мышцы бедра, расслабить мышцы спины.

И. п. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу.

Выполнение. Обхватите голову руками и медленно потяните ее вверх и вперед. Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд. Расслабьтесь. Повторите растяжку 2 раза.

И. п. Лежа на спине, левую ногу согнуть в колене, подтянуть колено к груди с помощью рук. Голова должна лежать на матрасе, не напряжена. Если вы не можете делать это упражнение, когда ваша голова в таком положении, то воспользуйтесь маленькой подушечкой.

Выполнение. Вторая нога должна быть прямой, но без напряжения в колене. Задержитесь на 20–30 секунд. Расслабьтесь.

Сделайте такую же растяжку и на правой ноге. Эта растяжка медленно расслабляет задние мышцы и подколенное сухожилие. Делайте это упражнение на мягкой упругой поверхности. На твердой поверхности мышцы не смогут расслабиться.

И. п. Стоя, согнувшись в пояснице.

Выполнение. Возьмитесь руками за заднюю часть голеней, в области икр или лодыжек. Плавно подтягивая туловище вниз и фокусируя внимание на расслаблении в устойчивом положении, вы сможете увеличить растяжение в ногах и пояснице. Не перенапрягайтесь. Расслабьтесь и держите растяжку. Ноги слегка согните в коленях.

Валик можно приобрести в спортивном магазине или сделать самому, насыпав песок в двухлитровую пластиковую бутылку.

И. п. Лежа на полу лицом вверх; ноги согнуты в коленях; валик лежит под лопатками.

Выполнение. Прокатывайтесь по валику серединой спины. При нахождении триггерной точки, перестаете перемещаться и отдыхаете на этой точке, пока не пройдет боль, но не более 40 секунд. Выполняйте упражнение 2 минуты.

И. п. Лежа на полу лицом вниз; руки, согнутые в локтях, упираются в пол; валик лежит внизу живота так, чтобы четырехглавая мышца (квадрицепс) располагалась на валике.

Выполнение. Прокатывайте валик от таза до колен, напрягая ягодицы, чтобы не перегрузить низ спины. При нахождении триггерной точки, перестаете перемещаться и отдыхаете на этой точке, пока не пройдет боль, но не более 40 секунд. Выполняйте упражнение 2 минуты.

И. п. Сидя на валике; руки в упоре позади спины, ноги вытянуты.

Выполнение. Прокатитесь на валике, проведя его до колен. При нахождении триггерной точки, перестаньте перемещаться и отдыхайте на этой точке, пока не пройдет боль, но не более 40 секунд. Выполняйте упражнение 2 минуты.

И. п. Лежа на валике на правом боку; согнутая в локте правая рука упирается в пол, левая лежит вдоль туловища или на талии. Левая нога перекинута через правую и упирается в пол.

Выполнение. Перекатывайте валик по бедру до колена. При нахождении триггерной точки, перестаньте перемещаться и отдыхайте на этой точке, пока не пройдет боль, но не более 40 секунд. Выполняйте упражнение 2 минуты.

То же упражнение повторите на левом боку.

Твердость и сила в ногах являются основой для движения и действия, поэтому стоячие позы следует осваивать первыми. Овладение стоячими позами подготавливает тело к более сложным асанам – наклонам вперед и прогибам, которые тогда можно будет освоить с легкостью.

Относится к равновесным асанам.

Техника выполнения

1. Встаньте в Тадасану – основная стоячая поза – все стоячие позы начинайте именно с нее. Стоять надо прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Напрягите колени, подтяните кверху коленные чашечки, сократите верхнюю часть бедер и подтяните задние бедренные мышцы. Живот втяните, грудь подайте вперед, позвоночник вытяните вверх, шею держите прямо (рис. 6, а). Вес тела должен распределяться равномерно между пятками и пальцами ног.

2. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку у основания левого бедра пяткой к паху, а пальцами вниз.

3. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и поднимите руки прямо над головой (рис. 6, б).

4. Сохраняйте позу несколько секунд. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос.

5. Затем опустите руки, разъедините ладони, выпрямите правую ногу, возвратитесь в исходную позу – Тадасану и расслабьтесь.

6. Повторите позу, балансируя на правой ноге и поместив левую пятку у основания правого бедра. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.

Рис. 6

Техника выполнения

1. Встаньте в Тадасану (см. рис. 6, а).

2. Глубоко вдохните и прыжком расставьте стопы примерно на 90 см. Руки поднимите, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держите их параллельно полу.

3. Поверните правую стопу на 90 градусов вправо. Левую стопу поверните слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене.

4. Выдохните, наклоните туловище, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь полностью положите на пол, постарайтесь хотя бы пальцами правой руки достать коврик у мизинца правой ноги. Однако начинающие, кому пока трудно сгибаться, могут браться рукой не за лодыжку, а за голень.

5. Вытяните левую руку вверх – рука должна принять вертикальное положение так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлините туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратите взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Постарайтесь прочно «запереть» правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх. Правое колено обратите в сторону пальцев ноги (рис. 7).

Рис. 7

6. Сохраняйте эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышите глубоко и ровно. Затем поднимите правую ладонь от пола. Сделайте вдох и возвратитесь в позицию 2.

7. Теперь поверните левую стопу на 90 градусов влево, правую стопу немного влево, напрягите оба колена и выполните асану в зеркальном отображении – следуйте пунктам 4–6, заменяя «правый» «левым», и наоборот. Выполняйте позу в левую сторону такое же время, как и в правую.

8. Выдохните и прыжком вернитесь в Тадасану.

Терапевтический эффект

Несмотря на кажущуюся простоту, Триконасана приносит практикующему много пользы. Эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность суставов ног и таза, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, благоприятствует их равномерному развитию, очень полезна при укорочении ног после переломов.

Также асана снимает боли в спине и в шейных связках, тонизируя мышцы и нервы позвоночника и боковой поверхности туловища, спины и поясницы. Она ликвидирует отложение солей в позвоночнике, грудной и пояснично-крестцовый радикулит. Если триггерные точки находятся в мышцах, которые задействованы в этом упражнении, то после выполнения этой асаны больные получают немедленное облегчение. Особенно эта поза полезна тем, кто вынужден многие часы проводить за рабочим столом. Кроме того, и жировые отложения исчезают на глазах.

Укрепляя мышцы и органы брюшной полости, асана улучшает перистальтику кишечника, работу легких, печени, селезенки, очень благоприятна для почек и надпочечников. В целом эта асана развивает гибкость тела, создает ощущение легкости, у детей до 18 лет способствует росту.

 Внимание! Если наклон в какую-либо сторону вызывает обострение болей, то в эту сторону асану выполнять не следует, до исчезновения болевых ощущений. При наличии грыжи или перенесенной в прошлом хирургической операции на брюшной полости необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Женщины могут выполнять эту асану только до второго месяца беременности.

Техника выполнения

1. Встаньте в Тадасану (см. рис. 6, а).

2. Глубоко вдохните, расставьте ноги примерно на 1 м. Руки поднимите в стороны на уровень плеч, повернув их ладонями вниз.

3. Правую стопу поверните на 90 градусов вправо, а левую – слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене.

4. Выдохнув, сгибайте правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень перпендикулярно полу так, чтобы между правым бедром и правой икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой (рис. 8).

Рис. 8

5. Руки старайтесь максимально вытягивать в стороны.

6. Голову поверните вправо, направив взгляд на правую ладонь. Задние мышцы левой ноги вытяните как можно больше. Следите за тем, чтобы задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз находились на одной линии.

7. Сохраняйте позу в течение 20–30 секунд, дышите при этом глубоко. На вдохе вернитесь в позицию 2.

8. Теперь сделайте это же упражнение в другую сторону: поверните левую стопу на 90 градусов влево, а правую стопу – слегка влево, согните левое колено и выполните пункты 3–7 в левую сторону.

9. Эта асана имеет разновидность, когда руки подняты вверх. Голова при этом также запрокидывается вверх, позвоночник сильно вытягивается и взгляд также направляется вверх на соединенные ладони.

10. Специально для женщин разработан третий вариант этой асаны, дополнительно развивающий грацию. Из позиции 3 на выдохе медленно поднимите левую ногу так, чтобы она стала параллельной полу. Напрягайте правую ногу – она должна быть перпендикулярна полу. Смотрите на большие пальцы рук. Дышите нормально, оставайтесь в этом конечном положении 10–15 секунд, обращая внимание на то, чтобы тело от пальцев рук до пяток было параллельно земле.

Начинающие могут использовать в качестве опоры, для того чтобы легче сохранять равновесие, стену или стол. Для этого нужно отступить от стены приблизительно на 1 м и, прижав к ней ладони, поднимать ноги вверх поочередно.

Терапевтический эффект

Эта асана снимает судороги в мышцах икр и бедер, придает ногам гибкость, а кроме того, тонизирует органы брюшной полости.

 Внимание! Все стоячие позы требуют больших усилий, а эта поза в особенности. Людям со слабым сердцем и страдающими головокружениями не следует исполнять ее. Даже крепким людям не следует слишком долго оставаться в этой позе.

Техника выполнения

1. Встаньте в Тадасану (рис. 6, а).

2. На выдохе расставьте прыжком ноги на расстояние примерно 1 м и вытяните руки горизонтально на уровне плеч.

3. Сделайте Триконасану в правую сторону. На выдохе согните немного правую ногу. Поставьте ладонь правой руки на пол или коснитесь пола кончиками пальцев правой руки (рис. 9).

4. Задержитесь в этой позиции и сделайте два вдоха и выдоха. Затем выдохните и поднимите левую ногу от пола. Вытяните кисть правой руки и правую ногу. Хорошо расправив плечи, разверните грудь влево.

5. Сохраняйте равновесие в этой позе 20–30 секунд, дышите глубоко и ровно. Те, кому трудно самостоятельно удерживать равновесие, могут использовать стену как опору для тела.

6. Затем опустите левую ногу на пол и вернитесь в Триконасану.

7. Повторите позу в левую сторону.

8. Поза имеет разновидность, чаще выполняемую женщинами, так как дополнительно развивает грацию. Поднимите левую руку вверх, чтобы она была на одной линии с плечами.

Терапевтический эффект

Поза тонизирует нижний отдел позвоночника и нервы, идущие к мышцам ног, укрепляет колени. Вместе с другими стоячими позами эта асана излечивает нарушения пищеварения.

Техника выполнения

1. Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги на расстояние 30 см (чуть меньше ширины плеч), главное – добейтесь максимальной устойчивости.

2. Выдохните, нагнитесь вперед и захватите большие пальцы ног большим, указательным и средним пальцами рук так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Ноги не сгибайте. Крепко держите руками большие пальцы ног.

3. Голову держите кверху, диафрагму вытягивайте вверх к груди, спину вогните насколько возможно так, чтобы прогиб начинался от копчика, а не от плеч, и движение шло от области таза (рис. 10, а).

4. Ноги держите твердо, не сгибая их в коленях и не ослабляя захвата больших пальцев ног. Вытяните также лопатки. В этой позиции сделайте два вдоха-выдоха.

5. Затем выдохните и прижмите голову к коленям, напрягая колени и не отрывая пальцы ног от пола. Оставайтесь в этой позе около 20 секунд, дышите нормально. Обратите внимание: при правильном выполнении этой асаны руки сгибаются в локтях (рис. 10, б).

Вдохните, вернитесь в позицию 2. Отпустите пальцы ног и поднимитесь, вернувшись в Тадасану.

Рис. 10

Терапевтический эффект

При выполнении этого упражнения тонизируются органы брюшной полости, выделяется больше пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Эти асаны полезны людям, страдающим вздутием живота и другими нарушениями пищеварения. Несварение, отсутствие аппетита, запор и диабет излечиваются, последний – потому, что увеличивается выделение инсулина, предназначенного для регулирования содержания сахара в крови.

Кроме органов пищеварения, которые стимулируются и активизируются, от асаны получает пользу и позвоночник – он обретает гибкость и силу. При регулярном исполнении этой асаны исчезают триггерные точки, а вместе с ними и боль в спине. Смещение межпозвоночных дисков и другие подобные болезни никогда не будут досаждать тому, кто регулярно выполняет эту асану.

Мускулы и нервы ног и рук также становятся сильными и гибкими. Свежая кровь приливает к голове и всем органам, расположенным выше груди. Лицо наполняется жизнью и здоровьем. Кроме того, упражнение чрезвычайно полезно тем, кто слишком легко возбудим, так как оно успокаивает нервы.

 Внимание! Если вы страдаете смещением позвонкового диска, то не следует выполнять позицию 5 – прижимать голову к коленям. При наличии грыжи или перенесенной в прошлом операции на брюшной полости необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Женщины могут выполнять эту асану только до второго месяца беременности.

Техника выполнения

1. Встаньте в Тадасану (см. рис. 6, а).

2. Согните левую ногу в колене и захватите носок левой стопы левой рукой. Правую руку поднимите вверх так, чтобы ладонь была обращена вперед.

3. Сделайте спокойный неглубокий вдох и задержите дыхание. На задержке после вдоха согните левую руку в локтевом суставе, стараясь поднять левую ногу выше (рис. 11).

Рис. 11

4. Следите за тем, чтобы колено не отклонялось в стороны. Пытайтесь поднять левую ногу как можно выше.

5. Оставайтесь в этом положении несколько секунд – пока длится пауза после вдоха. Смотрите прямо перед собой.

6. По окончании отпустите левую ногу и вернитесь в исходную позицию – в Тадасану. Сделайте спокойный выдох через нос.

7. Повторите упражнение в зеркальном отражении – то же самое выполните правой рукой и правой ногой.

Терапевтический эффект

Асана развивает гибкость и подвижность позвоночника, укрепляет мышцы ног, живота, спины и поясницы. Помогает при лечении грудного и пояснично-крестцового радикулита, болезней органов живота и таза.

 Внимание! Если при подъеме одной из ног возникают болевые ощущения, то выполнять асану в эту сторону нельзя до исчезновения болей.

Техника выполнения

1. Встаньте в Тадасану (см. рис. 6, а).

2. Вдохните, положите кисти рук на талию (пальцы должны быть направлены вперед) и раздвиньте ноги максимально широко (на 130–150 см), сильно прогнитесь назад.

3. Напрягите ноги, подтянув коленные чашечки вверх. Выдохните и положите ладони на пол между стоп на одной линии с плечами и на ширину плеч.

4. Вдохните и поднимите голову вверх, держа спину вогнутой (рис. 12, а). Оставайтесь в этой позиции в течение 10–15 секунд, дышите нормально.

5. Выдохните, согните руки в локтях и коснитесь головой пола, причем ноги в коленях старайтесь не сгибать (рис. 12, б). Вес тела при этом должен приходиться на ноги – не переносите вес тела на голову. Следите за тем, чтобы обе стопы, обе ладони и голова были на одной линии.

Рис. 12

6. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд, дышите глубоко и ровно. Те, кто не может наклониться настолько, чтобы коснуться теменем пола, могут при наклоне выдвинуть ладони немного вперед. Но голову нужно держать на одной линии со стопами.

7. Вдохните, поднимите голову и выпрямите руки в локтях. Голову держите высоко, прогнув спину, как в позиции 4.

8. Выдохните и встаньте в позицию 2.

9. В заключение прыжком вернитесь в Тадасану.

Терапевтический эффект

Асана развивает гибкость позвоночника и вытягивает заднюю поверхность ног – укрепляются все мышцы ног. Так как при выполнении позы полностью вовлекаются в действие подколенные сухожилия и отводящие мышцы, то при удержании позы усиливается приток крови к клеткам головного мозга. При повышенном давлении эта асана может заменить упражнение Ширшасана (стойка на голове).

Техника выполнения

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол около таза, пальцы рук обращены к стопам. Вытяните кисти рук прямо. Спину держите прямой.

2. Согните правую ногу в колене и, помогая себе рукой, поместите правую стопу под правую ягодицу, затем согните левую ногу и поместите левую стопу под левую ягодицу. Сидите на пятках, пальцы ног обращены назад. Руки положите на колени.

3. Затем перенесите вес тела на бедра и колени.

4. Вытяните туловище вперед, спину держите прямо.

5. Руки выпрямите и с напряжением вытяните, пальцы раздвиньте и давите ими на колени, сильно напрягите также кисти.

6. Широко раскройте рот, высуньте язык, насколько возможно стараясь его кончиком достать подбородок, как можно больше раскройте глаза (рис. 13).

Рис. 13

7. Взгляд направьте в межбровье или на кончик носа. Оставайтесь в позе около 30 секунд, дышите через рот.

8. Уберите язык, закройте рот, снимите напряжение с глаз, уберите кисти с колен и выпрямите ноги. Сделайте спокойный медленный вдох через нос.

9. Упражнение выполните 3–5 раз подряд.

Терапевтический эффект

После долгих упражнений речь становится более внятной, поэтому асана рекомендуется заикам. Также излечиваются ангины и болезни голосовых связок вследствие улучшения кровообращения в области горла и шеи – хорошая профилактика болезней миндалин.

Техника выполнения

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза. Сделать несколько глубоких вдохов-выдохов.

2. Выдохните, вытяните руки и ухватите большие пальцы ног, зажав каждый из них между указательным, средним и большим пальцами соответствующей руки (рис. 14, а).

3. Растяните позвоночник и старайтесь держать его прогнутым. Вначале получается что-то вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Следует научиться прогибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской. Сделать еще несколько глубоких вдохов-выдохов.

4. Затем с выдохом наклонитесь, раздвигая локти. Используйте локти как рычаги, помогающие тянуть туловище вперед, и старайтесь коснуться лбом коленей (рис. 14, б).

5. Постепенно опустите локти на пол, вытяните шею и туловище и коснитесь коленей носом, потом губами (рис. 14, в).

6. Когда это станет легко, делайте дальнейшее усилие: захватите подошвы и положите подбородок на колени (рис. 14, г).

7. Когда и это станет легко, сцепите кисти, переплетя пальцы, а подбородок поместите на голени ниже колен (рис. 14, д).

8. Когда позиция 7 также станет легкой, захватите кистью левой руки ладонь правой или кистью правой руки – ладонь левой за вытянутыми стопами, спину держите прогнутой (рис. 14, е). Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.

Рис. 14

9. Выдохните и положите подбородок на голени ниже колен.

10. Когда позиция 9 также станет легкой, захватите правое запястье кистью левой руки или левое запястье кистью правой руки и поместите подбородок на голени за коленями.

11. Следите за тем, чтобы задняя поверхность коленей плотно прилегала к полу. На начальной стадии колени будут подниматься от пола. Следует напрягать задние мышцы бедер и двигать туловище вперед.

12. Оставайтесь в той позиции, которая вам доступна, от 1 до 5 минут, дышите ровно.

13. Вдохните, поднимите голову от колен и расслабьтесь.

Терапевтический эффект

Достаточное пребывание в этой позе массирует сердце, позвоночник и органы брюшной полости, тонизируя и укрепляя их. Она тонизирует также почки, целиком омолаживает позвоночник и улучшает пищеварение. Эта асана оказывает помощь при желудочных болях, запорах, скоплении газов, кишечных язвах и пр. Благодаря интенсивному вытягиванию области таза, туда приливает больше обогащенной кислородом крови, в результате чего половые железы дополнительно получают необходимые питательные вещества.

Многие женщины страдают от болей в менструальный период. Пашчимоттанасана помогает и в этом случае.

 Внимание! Если у вас есть заболевания органов брюшной полости, прежде чем выполнять эту асану, проконсультируйтесь с врачом. Женщины могут выполнять Пашчимоттанасану только до двух месяцев беременности.

Техника выполнения

1. Встаньте на колени, держа бедра и стопы вместе, пальцы ног при этом лежат на полу.

2. Положите ладони на бедра. Вытяните бедра, выгните позвоночник назад и растяните ребра.

3. Выдохните, положите правую ладонь на правую пятку, а левую ладонь – на левую, если получается, то постарайтесь полностью накрыть ладонями подошвы стоп.

4. Давите ладонями на стопы, откиньте голову назад и выгибайте спину, бедра старайтесь держать перпендикулярно полу (рис. 15).

Рис. 15

5. Напрягите и сократите ягодицы, шею максимально вытяните назад.

6. Оставайтесь в этой позе около 30 секунд. Дышите нормально.

7. Освободите кисти рук одну за другой и положите их на бедра (позиция 2). Затем сядьте на пол и расслабьтесь.

Терапевтический эффект

Эта асана принесет пользу сутулым и горбатым, а значит, спасет и от триггерных точек. Позвоночник целиком вытягивается назад и тонизируется. Эту позу могут выполнять и пожилые люди, и даже люди с травмированным позвоночником.

Техника выполнения

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол около таза, пальцы рук обращены к стопам. Вытяните кисти рук прямо. Спину держите прямой.

2. Выдохните, отклоните туловище слегка назад, одновременно с этим поднимайте ноги, держа их твердо, как стержни, колени должны быть напряжены. Старайтесь поддерживать равновесие только за счет ягодиц, то есть, чтобы никакая часть позвоночника не прикасалась к полу. Поднимайте ноги до угла примерно 60–65 градусов к полу.

3. Поднимите кисти рук от пола и вытяните руки вперед, держа их параллельно полу у бедер. Ладони должны быть обращены друг к другу и находиться на уровне плеч (рис. 16).

Рис. 16

4. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд, дышите нормально. Старайтесь постепенно увеличивать время нахождения в асане до 1 минуты, так как действие асаны начинает ощущаться только через 20 секунд.

5. Затем выдохните, опустите кисти рук, положите ноги на пол и расслабьтесь, лежа на спине.

Терапевтический эффект

Эта поза дает облегчение при желудочно-кишечных расстройствах, таких как запор, несварение желудка, метеоризм, а также сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки и нервную систему.

Эта поза хороша для медитации и пранаямы.

Техника выполнения

1. Встаньте на пол на колени. Колени держите вместе, а стопы раздвиньте так, чтобы вы могли опуститься на пол между ними.

2. Сядьте на пол между стопами. Стопы должны находиться по бокам бедер так, чтобы внутренняя сторона каждой икры касалась внешней стороны соответствующего бедра. Запястья положите на колени, ладони поверните вверх. Спину держите прямой (рис. 17, а).

3. Оставайтесь в позе как можно дольше, дышите при этом глубоко.

4. Затем поверните кисти рук ладонями вниз, положив их на колени (рис. 17, б).

5. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх.

6. Останьтесь в этой позиции на 1 минуту, дышите все еще глубоко.

7. Затем выдохните, разомкните пальцы, положите ладони на подошвы стоп, наклонившись вперед так, чтобы подбородок коснулся коленей (рис. 17, в).

8. В этой позиции тоже останьтесь на 1 минуту, теперь дышите нормально.

9. По окончании вдохните, поднимите туловище, перенесите стопы вперед и расслабьтесь.

10. Если выполнение позы в описанном варианте окажется затруднительным, можно сначала положить одну стопу на другую и опустить ягодицы на них. А после постепенно разводить стопы, приведя их в положение по бокам бедер, для того, чтобы постараться сесть все же между них (рис. 17, г).

Рис. 17

Терапевтический эффект

Асана чрезвычайно полезна для лечения триггерных точек, которые находятся в икроножных мышцах, мышцах стопы. Эта поза излечивает ревматические боли в коленях и подагру. Она также полезна при плоскостопии, так как благодаря вытягиванию лодыжек и стоп правильно формируется свод стопы.

Техника выполнения

1. Встаньте на пол на колени. Колени держите вместе, а стопы раздвиньте так, чтобы вы могли опуститься на пол между ними.

2. На выдохе отклонитесь назад, обопритесь на локти.

3. Отклоняйтесь назад еще больше, вытягивая руки поочередно вперед.

4. Коснитесь головой пола.

5. Постепенно постарайтесь опустить на пол затылок, чтобы полностью лечь на спину. Вначале ваши колени при выполнении этого упражнения будут расходиться врозь, но постепенно старайтесь все же держать их плотно сдвинутыми вместе.

6. Когда у вас это получится, руки переведите за голову и вытяните их прямо (рис. 18).

Рис. 18

7. Выдерживайте позу как можно дольше при глубоком дыхании. Затем перенесите руки обратно, вытянув их по бокам тела, упритесь локтями в пол и с выдохом вернитесь в сидячее положение.

Терапевтический эффект

Эта поза растягивает мышцы ягодиц и живота. Люди с больными ногами получат облегчение, выдерживая эту позу по 10–15 минут. Она рекомендуется всем, кому приходится много ходить или подолгу стоять на ногах, эти люди будут застрахованы от появления триггерных точек в мышцах ног. Если ее делать перед сном, то ноги будут наутро отдохнувшими.

Позвоночнику в йоге уделяется особое внимание – этот жизненно важный орган является, в буквальном смысле слова, опорой всему телу. И это вовсе не преувеличение – утверждать, что от состояния позвоночника зависит не только здоровье и сила, а вся жизнь человека. Почти во всех асанах, так или иначе, задействуется какой-либо отдел позвоночника. Но учителя йоги считают, что сгибать позвоночник взад и вперед во всех направлениях, сокращая мышцы спины и живота, недостаточно для его правильной проработки. Необходимо также скручивать позвоночник в разные стороны, подобно тому, как сильные руки выжимают мокрую тряпку.

Так много внимания позвоночнику уделяется из-за огромной важности тысяч нервов, которые по нему проходят и где все они собраны вместе. Поэтому когда нервы растягиваются, сжимаются, расправляются, то вместе с позвоночником укрепляются и все те органы, к которым подходят эти нервы, они также будут наполняться здоровьем и силой. При выполнении Маричиасаны особую нагрузку получает, в основном, нижняя часть позвоночника, которая у многих часто ноет или болит.

Техника выполнения

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.

2. Согните левое колено, придвинув левую стопу к бедру так, чтобы подошва и пятка легли на пол. Голень левой ноги в этом случае окажется перпендикулярной полу, а икра при правильном выполнении должна касаться бедра. Пятку левой ноги расположите около промежности – внутренний край левой стопы касается внутренней поверхности бедра правой ноги, которая остается вытянутой.

3. На выдохе поверните позвоночник до предела влево, при этом грудь должна оказаться за согнутым левым бедром.

4. Правую руку перенесите через левое бедро.

5. Вытяните правую руку вперед, помогая тем самым повернуть позвоночник еще больше влево. Таким образом, выполняя это упражнение, вы растягиваете сзади область правых ребер.

Сделайте два вдоха и выдоха. Когда дышите, держите грудь прямо, распрямите плечи.

6. С выдохом обведите правую руку вокруг левого колена, согнув ее в локте, и положите правое запястье на спину у талии. Вдохнув, задержитесь в этой позиции.

7. На полном выдохе заведите теперь уже левую руку за спину. Захватите левой кистью правую руку за спиной, или наоборот, правой кистью левую руку, как вам покажется удобнее. На рисунке 19 представлена эта позиция спереди.

Рис. 19

В начале занятий вам покажется трудным скручивать туловище, но постепенно, тренируясь регулярно, вы обнаружите, что ваша подмышка коснется согнутого колена. Когда рука обведена вокруг колена, многим будет нелегко захватить за спиной ее пальцы другой рукой. Но следует стремиться не только сцепить пальцы, но позже – ладони и, наконец, захватить одной рукой запястье другой.

8. Правая рука должна плотно огибать согнутое левое колено. Между ним и правой подмышкой не должно оставаться промежутка.

9. Теперь, после того, как вам удалось захватить кисти за спиной, пытайтесь поворачивать позвоночник еще больше влево, напрягая сцепленные кисти. Однако продолжайте продвижение лишь до тех пор, пока это не вызывает излишнего напряжения – не переусердствуйте.

10. Следите за тем, чтобы вытянутая правая нога лежала абсолютно прямой и неподвижной на полу. В начале это может не получаться. Старайтесь напрячь мышцы бедра вытянутой ноги так, чтобы коленная чашечка подтянулась вверх к бедру, а также напрягать мышцы икры – тогда вытянутая нога твердо зафиксируется на полу.

11. Оставайтесь в позе 30–60 секунд, дышите нормально. Шею поворачивайте влево или вправо, как вам больше нравится, направляя взгляд либо поверх плеча, либо на пальцы вытянутой ноги.

12. Теперь медленно выходите из асаны. Разомкните кисти, поверните туловище в исходную позицию, выпрямите согнутую ногу и полностью вытяните ее на полу.

13. Повторите позу в другую сторону. Указанную последовательность действий выполните в зеркальном отражении: согните правое колено, а правую стопу твердо прижмите к полу таким образом, чтобы правая пятка касалась промежности, а внутренний край правой стопы касался вытянутого левого бедра. Поверните туловище до предела вправо, чтобы левая подмышка коснулась согнутого правого колена. На выдохе обвейте левую руку вокруг правого колена и поместите левую ладонь сзади на талию. Затем закиньте правую руку от плеча назад и, согнув правый локоть, тяните правую кисть к левой, чтобы соединить их. Еще немного повернитесь право, направив взгляд либо на пальцы вытянутой левой ноги, либо поверх правого плеча. Оставайтесь в этом положении столько же времени, что и в предыдущем. Вновь разомкните кисти, вернитесь в исходную позицию, вытянув правую ногу на полу, и расслабьтесь.

14. Желательно повторять упражнение по 6 раз в каждую сторону. Поначалу бедра будут противиться, особенно если человек стар, кости его тверды, а нервы и мускулы негибки. Однако не стоит тянуть с выполнением этой асаны. Не ждите, пока ваши дела в этом вопросе поправятся – как вы понимаете, «само собой» все будет меняться только к худшему. Однако регулярные упражнения, пусть и не совсем успешные вначале, заставят конечности расположиться в нужном порядке.

15. Однако если поначалу выполнение асаны покажется невозможным, то можно попытаться выполнить ее при опоре на стену:

• сядьте в исходную позицию 1, чтобы сбоку была стена, а правая нога вытягивалась вдоль этой стены;

• согните правую ногу в колене и держите голень перпендикулярно, сделайте один-два вдоха и выдоха;

• выдохните и поверните туловище вправо так, чтобы левая сторона туловища приблизилась к правому бедру;

• вытяните левое плечо и левую лопатку к правой ноге;

• положите ладонь левой руки на стену и толкайте правое бедро правой рукой;

• правую ладонь также положите на стену;

• давите на стену обеими ладонями, поднимайте туловище вверх и поворачивайте его.

Терапевтический эффект

Эта асана чрезвычайно важна для ликвидации триггерных точек. При выполнении Маричиасаны сильно сжимается брюшная полость – в итоге ни один орган внутри нее не может избежать пробуждения от многолетнего сна, ни один нерв, сухожилие или мускул не остался незатронутым. Очевиднейшее воздействие оказывается на кишечник – все скопления экскрементов сдвигаются с места и продвигаются к прямой кишке и по ней.

Но не только кишечник испытывает воздействие этой асаны – почки также усиленно сдавливаются и, тем самым, массируются, в результате чего излечиваются их болезни. А если почки работают нормально, то такой массаж стимулирует усиленное очищение крови в них, что, в свою очередь, полезно для всех других органов. Надпочечники, расположенные непосредственно над почками, также стимулируются, что придает новые силы и энергию стареющему телу. Надпочечники ответственны за своевременную выработку адреналина – их правильная работа очень важна для поддержания хорошей работоспособности. Маричиасана осуществляет также массаж печени и селезенки, улучшая их работу.

Кроме того, воздействие оказывается на нервы и мускулы шеи – перестает болеть голова. Эта асана полезна и для глаз, так как они поворачиваются до предела влево и вправо – таким образом, упражняются глазные мускулы.

Больные астмой получают пользу от этого упражнения, благодаря тому, что легкие сжимаются, как губка, при этом воздух вытесняется из самых удаленных участков, а вновь расширяясь, они наполняются свежим воздухом.

И, конечно, выполнение этого упражнения полезно для сердца не только вследствие улучшения работы надпочечников, но также и потому, что это упражнение помогает убрать лишний жир как в области живота, так и на боках, и тем самым, снижает нагрузку на сердце.

 Внимание! Тем, кто перенес операции на брюшной полости, до выполнения этой асаны необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Женщинам рекомендуется прекратить выполнение асаны после третьего месяца беременности. При серьезной болезни сердца выполнение упражнения следует отложить до тех пор, пока сердце окрепнет.

Техника выполнения

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза, направив пальцы в сторону стоп (рис. 20, а).

2. Согните колени так, чтобы стопы встали на пол.

3. Перенесите вес тела на ладони и стопы, выдохните и поднимите тело от пола. Выпрямите руки и ноги, напрягая локтевые и коленные суставы.

4. Вытяните шею и откиньте голову насколько возможно назад (рис. 20, б).

Рис. 20

5. Оставайтесь в позе 1 минуту, дышите нормально.

6. Выдохните, согните локти и колени, опустите тело, сядьте на пол и расслабьтесь.

Терапевтический эффект

Эта поза укрепляет мышцы запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и убирает триггерные точки.

Техника выполнения

1. Сядьте на корточки – стопы вместе, внутренние стороны стоп, бедер и икр касаются друг друга. Задняя часть бедер касается икр и задней поверхности лодыжек.

2. Вытяните руки вперед – ладони смотрят в пол.

3. Теперь отведите руки назад, раздвиньте ноги и возьмитесь руками за пятки (рис. 21, а). Выдохните и вытяните позвоночник вперед.

4. Оставайтесь в этом положении в течение 10–15 секунд, дышите нормально.

5. Отнимите руки от пяток, наклоните туловище вперед, заведите руки за спину и сцепите ладони. Вытягивайте позвоночник, стараясь, чтобы он стал параллелен полу (рис. 21, б).

Рис. 21

6. Поддерживайте это положение в течение 10–15 секунд, дышите нормально.

7. Расцепите руки, поднимите корпус, сядьте на ягодицы и выпрямите ноги.

Терапевтический эффект

Асана эффективно воздействует на мышцы спины, ягодиц и бедер, не давая триггерным точкам прижиться в этих мышцах. Эта поза устраняет артритные боли в спине и лодыжках. Также она полезна при кровоточащем геморрое.

Техника выполнения

1. Лягте на спину, ноги вытяните вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Расслабьтесь, смотрите прямо перед собой.

2. Потяните сильно движением от себя пятку левой ноги, не отрывая ее от пола, пальцы ног при этом, напротив, тяните на себя. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд, затем расслабьте ногу.

3. Теперь так же потяните от себя пятку правой ноги. И в этом положении оставайтесь 5 секунд, затем расслабьте ногу.

4. Такое же движение сделайте теперь пятками обеих ног одновременно. В этом положении тоже оставайтесь 5 секунд. Расслабьте обе ноги.

5. Повторите позиции 2–4 несколько раз (лучше 5 раз). Дышите спокойно.

Терапевтический эффект

Упражнение нормализует кровообращение в ногах, благотворно влияет на симпатическую нервную систему, способствует излечению пояснично-крестцового радикулита, люмбаго, ишиаса, помогает при судорогах икроножных мышц, развивает выносливость, выпрямляет осанку.

Техника выполнения

1. Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните ноги, держа стопы вместе (пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться). Колени напрягите, пальцы ног вытяните.

2. Согните руки в локтях. Положите ладони на пол около таза (на первых порах можно располагать ладони вблизи подмышек).

3. Выдохните, поднимите голову и, твердо опираясь ладонями в пол, тяните туловище вверх, одновременно выпрямляя руки. Сделайте два вдоха-выдоха.

4. Вдохните, теперь прогибайтесь еще сильнее – продолжайте поднимать туловище до тех пор, пока все тело выше пупка не окажется поднятым над полом. При правильном выполнении вес тела должен приходиться только на ноги и ладони (рис. 22). Оставайтесь некоторое время в этом положении.

Рис. 22

5. Следите, чтобы ноги не расходились в стороны. Также старайтесь не открывать рот. Сократите и напрягите бедра и ягодицы.

6. Сохраняйте позу около 20 секунд, дышите нормально. Во время выполнения упражнения не изменяйте положение ног и кистей рук, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика.

7. Выдохните, согните руки в локтях и осторожно опустите туловище на пол – старайтесь обращать внимание на то, как медленно позвонок за позвонком освобождаются от напряжения. Опускайте вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите позу 2–3 раза.

8. После окончания выполнения этой асаны надо обязательно отдохнуть. Для этого, оставаясь лежать на животе, опустите также и голову на коврик, повернув ее влево либо вправо, вытяните руки вдоль туловища и полностью расслабьтесь.

Терапевтический эффект

Эта асана является фактически панацеей при повреждениях позвоночника. В случаях незначительного смещения позвоночных дисков поза возвращает диски в нормальное положение. Действие Бхуджангасаны направлено в основном на верхнюю часть спинного мозга, но тонизируется вся позвоночная область, полностью раскрывается грудь. Поза способствует предупреждению и лечению кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, выпрямляет осанку, что очень важно, чтобы не допустить появления триггерных точек.

 Внимание! Это упражнение противопоказано тем, у кого увеличена щитовидная железа. При беременности можно выполнять асану только до третьего месяца.

Техника выполнения

1. Лягте на пол во всю длину тела на живот, лицом вниз.

2. Выдохните и согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и возьмитесь левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой – за правую лодыжку. Сделать два вдоха-выдоха.

3. Выдохните полностью и старайтесь тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. В этой позе руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук (рис. 23) – от этого происходит и название асаны.

Рис. 23

4. Поднимите голову и отведите ее как можно дальше назад, прогнитесь в спине до такой степени, чтобы ни ребра, ни тазовые кости не касались пола. Только живот должен нести на себе вес тела.

5. Следите за тем, чтобы ноги, поднимаясь, не соединялись в коленях – так вы сможете поднять их выше. Только когда ноги полностью будут вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.

6. Поскольку живот растянут, ваше дыхание будет учащенным. Оставайтесь в позе, по возможности, от 20 секунд до 1 минуты.

7. Затем с выдохом отпустите лодыжки, ноги вытяните прямо, опустите голову и ноги на пол и расслабьтесь.

8. Повторите упражнение 5 раз. Это первая стадия.

9. На второй стадии, сохраняя принятую позицию 4, покачайтесь вперед-назад, подобно креслу-качалке. Вдыхайте, когда будете двигаться вперед, выдыхайте – произвольно.

10. Третья стадия: в той же позиции 4 покачайтесь из стороны в сторону.

Терапевтический эффект

Дханурасана возвращает гибкость позвоночнику, укрепляя его глубокие и поверхностные мышцы. Она приносит облегчение лицам, страдающим от смещения позвонков, так как тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его корешков, солнечного и тазового нервных сплетений. Также она тонизирует органы брюшной полости – мышцы желудка, а также тонкий и толстый кишечник. Кроме того, асана оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы (щитовидную, паращитовидную, поджелудочную, надпочечники, половые), тем самым улучшая работу головного мозга и способствуя росту.

 Внимание! При язве желудка или грыже, а также при беременности асану выполнять нельзя. Также эта поза противопоказана при повышенной функции любой железы внутренней секреции.

Техника выполнения

1. Лягте на спину на коврик, ноги полностью вытяните и напрягите в коленях. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.

2. Выдохните, согните колени, подтяните ноги к животу, надавив бедрами на живот.

3. С выдохом поднимайте таз от пола, помогая себе руками. Дышите ровно.

4. Опять же на выдохе поднимайте туловище еще больше вверх, чтобы оно оказалось перпендикулярно полу, поддерживайте его руками. Грудь должна касаться подбородка.

5. В итоге примите такую позицию, чтобы на полу оставались только затылок, шея, плечи и задняя поверхность рук до локтей. Кисти рук при этом должны находиться в середине позвоночника.

6. Выдохните, выпрямите ноги. Вначале может быть непросто удерживать ноги строго вертикально. Следует напрягать задние мышцы бедер и сильнее вытягиваться вверх. Локти не раздвигайте шире плеч.

7. Оставайтесь в позе 5 минут, постепенно увеличивая время выполнения асаны до 15 минут, дышите ровно. Следите также, чтобы шея была прямой, а центр подбородка покоился на грудине.

8. Выдохните, медленно и мягко опуститесь на пол, освободите кисти рук, лягте на спину и расслабьтесь.

9. Можно выполнять разновидность этой асаны, которая называется Випарита Карани (поза полусвечи).

«Випарита» – значит «неожиданный», именно так и происходит: неожиданный результат достигается выполнением этой позы. Человек, который испробовал все лекарства для лечения свой болезни и, в конце концов, обратился к Випарита Карани как к последнему шансу на спасение, бывает поражен неожиданным выздоровлением.

У этой позы есть огромное достоинство: даже тяжелобольной человек может выполнять ее с пользой для себя. Ее отличие от Сарвангасаны (рис. 24) заключается в том, что в позиции 5 руки находятся не на середине спины, а поддерживают таз. При этом тело опирается в основном на руки, а не на плечи. Ноги можно наклонить вперед так, чтобы они образовали с вертикалью угол примерно в 45°.

Максимальное время нахождения в асане 5–7 минут.

Рис. 24

При сильных болях, или если занимающийся стар, слаб или болен, не следует отчаиваться: эта поза предназначена и для таких людей. Одна или две подушки послужат вам поддержкой для рук. Садитесь на стопку подушек примерно около 60 см высотой, потом, соскользнув назад, поднимайте ноги вверх – и вы в Випарита Карани. Положите руки на подушки, придав им требуемое положение – таким образом, вы можете оставаться в этой позе сколько угодно.

Терапевтический эффект

Невозможно преувеличить значение Сарвангасаны. Эта поза – мать всех асан. Она служит панацеей от большинства самых распространенных заболеваний. В человеческом организме имеются железы внутренней секреции, омываемые кровью, впитывающие из нее питательные вещества и выделяющие гормоны, необходимые для правильного функционирования тела и мозга. Если деятельность этих желез нарушена и гормонов вырабатывается недостаточно, состояние организма ухудшается. Сарвангасана непосредственно воздействуют на железы внутренней секреции, в частности на щитовидную и околощитовидную железы, которые расположены в области шеи.

Благодаря перевернутому положению тела, венозная кровь поступает к сердцу без всякого усилия, просто в результате воздействия силы тяжести. Это усиливает циркуляцию здоровой крови в области шеи и груди. В результате получают облегчение страдающие одышкой, сердцебиением, астмой, бронхитом и болезнями носоглотки. Длительное повторение асаны искореняет всякие простуды, насморки и прочие респираторные заболевания.

Поскольку голова в этой перевернутой асане неподвижна, а поступление крови к ней регулируется подбородочным замком, нервы успокаиваются и головные боли, даже хронические, исчезают. Успокаивающее воздействие позы на нервную систему приносит облегчение людям, которые страдают от повышенного давления крови, раздражительности, вспыльчивости, нервных припадков и бессонницы.

Перевернутое положение тела благотворно влияет на кровеносную систему, в частности помогает в излечении варикозного расширения вен, геморроя, импотенции у мужчин и фригидности у женщин. Асана оказывает воздействие также на органы брюшной полости, усиливается перистальтика кишечника, улучшается дефекация и ликвидируются запоры. В результате организм освобождается от токсинов. Поэтому Сарвангасана дает облегчение людям, страдающим от язв желудка и кишечника, сильных болей в животе, колита.

Эта асана полезна при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, геморрое и грыже. Она также хорошо помогает при эпилепсии, пониженной жизнедеятельности и анемии. После продолжительной болезни регулярное выполнение асаны дважды в день позволит восстановить утраченное здоровье.

 Внимание! Людям, страдающим повышенным давлением, можно делать Саламба Сарвангасану только после того, как они научатся выполнять Халасану (см. далее) и смогут оставаться в ней не менее 3 минут. При серьезных заболеваниях сердца асана противопоказана.

Асана является частью Сарвангасаны и ее продолжением.

Техника выполнения

1. Выполните Саламба Сарвангасану

2. Немного опустите туловище, перенесите руки и ноги за голову и опустите пальцы ног на пол. Если это положение дается с трудом, поставьте за головой табуретку или стул и кладите пальцы ног на него.

3. Напрягите колени и подтяните туловище немного вверх. Помогая себе руками, приведите его в вертикальное положение. Пальцы ног касаются пола как можно дальше от головы.

4. Вытяните руки в направлении, противоположном ногам (рис. 25).

Рис. 25

6. Сцепите большие пальцы рук и вытягивайте руки и ноги в противоположных направлениях. Это дает полное растяжение позвоночника.

7. Оставайтесь в позе около 5 минут при нормальном дыхании.

8. Освободите кисти рук, поднимите ноги в Сарвангасану и медленно опуститесь на пол в лежачее положение. Расслабьтесь.

Терапевтический эффект

Основное действие Халасаны такое же, как у Саламба Сарвангасаны, но дополнительно, вследствие сжатия области живота, внутренние органы испытывают омолаживающее воздействие. Позвоночник также благодаря наклону вперед получает усиленный приток крови, что снимает боли в спине – пропадают такие расстройства, как люмбаго, артрит. Выполняя различные формы Халасаны, вы увеличиваете гибкость позвоночника. А благодаря контролируемому при этом упражнении выделению адреналина, вы можете управлять своими эмоциями.

Вытягивание рук излечивает судороги в кистях. Облегчение получают и страдающие тугоподвижностью плеч и локтей, прострелом и артритом спины. Практически немедленно прекращаются боли в животе от скопления газов. Асана помогает при увеличенной печени и селезенке.

Асана необычайно полезна людям со склонностью к гипертонии. Если Халасану выполнять перед Сарвангасаной, то не будет ощущаться ни прилива крови, ни тяжести в голове. Халасана не только хорошо укрепляет нервную систему, но и омолаживает щитовидную железу и гипофиз: когда подбородок прижимается к груди, щитовидная и паращитовидная железы хорошо массируются, и к ним обильно поступает кровь.

 Внимание! Беременные женщины могут продолжать выполнять Халасану только до третьего месяца.

Стойка на голове – одна из наиболее важных асан йоги. Есть два основных варианта этого упражнения: Саламба Ширшасана, что значит «стойка на голове с опорой», и Нираламба Ширшасана – «без опоры». Для женщин достаточно делать Ширшасану с опорой. Начинающие должны выполнять технику А. Не следует выходить из позы, а затем опять входить в нее раз за разом, пытаясь выполнить асану – это неправильный способ занятий. Нужно пытаться сделать асану только один раз за одно занятие.

Техника выполнения А – Саламба Ширшасана

1. На начальных стадиях полезно, чтобы у вас был помощник, который может поддержать вас за ноги и предотвратить падение. Сверните одеяло вчетверо и положите его в углу; пусть оно касается обеих стен. Опуститесь на колени, как в Вирасане, лицом в угол.

2. Полностью переплетите пальцы, сцепив их в замок, большие пальцы касаются друг друга; ладони образуют при этом полукруглую чашу. Положите сцепленные таким образом ладони в 5–8 см от угла. Мизинцы и большие пальцы при этом параллельны друг другу. Если ладони окажутся на расстоянии больше, чем 7–8 см от угла, то в конечном положении возможны следующие ошибки:

• позвоночный столб сгибается, теряя вытянутое положение;

• живот выдается вперед;

• вес тела падает на локти и в них возникает болезненное ощущение;

• глаза напрягаются и отекают;

• лицо становится красным.

3. Поставьте предплечья на одеяло так, чтобы локти были на одной линии, кисти – вертикально. Расстояние между локтями должно быть равно ширине плеч, причем руки должны оставаться прямыми; не наклоняйтесь ни внутрь, ни наружу. Если расстояние между локтями слишком маленькое, то возникнет давление на боковые ребра, вызывая, в свою очередь, боль в груди; если расстояние слишком большое, то грудь не будет расширена и давление придется на шейные позвонки.

В принятом положении ладони, предплечья и расстояние между локтями и грудью образуют равносторонний треугольник. Не двигайте локти и предплечья после того, как вы их уже установили. Поднимите ягодицы так, чтобы локтевые суставы и плечи были на одной линии друг с другом, а голова – с ладонями. Дыхание произвольное.

4. На выдохе положите темя на одеяло так, чтобы задняя часть черепа была параллельна стене и находилась на расстоянии 1,5–2 см от мизинца. Оставайтесь в этом положении и сделайте несколько вдохов и выдохов.

5. На выдохе поднимите колени, пальцы ног остаются на полу. Теперь выпрямите ноги и подвиньте стопы внутрь. Туловище должно находиться под прямым углом к полу. Сделайте ноги твердыми, втяните коленные чашечки внутрь. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите нормально.

6. Пусть ваш помощник стоит слева или справа от вас и поддерживает руками ваши голени и бедра. Выдохните и подвиньте ягодицы к углу, не сгибая при этом позвоночник. Попросите помощника поднимать ваши ноги и корпус, пока ноги не упрутся в стену. Теперь поддерживайте корпус, опираясь на две стены угла. Ваше тело своим весом должно опираться не на руки помощника, а на стену. Внешние края пяток должны касаться обеих стен. Разучивание асаны в углу имеет то преимущество, что правильная позиция головы и ног начинающего обеспечивается прямым углом стенок.

7. Теперь постарайтесь отвести ягодицы от стены и перенести вес тела на руки, голову и туловище. Постоянная поддержка стены приучит позвоночник сгибаться, поэтому вы должны научиться обходиться без опоры в конечной стадии выполнения асаны. Оставайтесь в такой позе столько, сколько вы можете, по меньшей мере 1 минуту, дышите нормально. При этом сделайте следующее:

• поднимите грудину так, чтобы шейные позвонки не сдавливались, и вы не ощущали на голове весь вес тела;

• поднимите боковые части ребер вверх и расширьте грудь так, чтобы спинные позвонки оставались вогнутыми;

• поясничные позвонки должны быть прямыми, чтобы брюшные мышцы были вытянуты и живот не выпирал;

• держите ягодицы на некотором расстоянии от стены так, чтобы шея и поясница могли балансировать;

• пусть пятки опираются о стену, чтобы вы не теряли равновесия.

8. Когда вы обретете контроль над позой и почувствуете уверенность, постепенно увеличьте время пребывания в асане до 5 минут, дыша нормально.

9. На выдохе прислоните ягодицы к стене. Пусть ваш помощник возьмет ваши голени и бедра, затем мягко опустите ноги и поставьте их на пол. Подождите несколько секунд, поднимите голову, освободите руки.

В Ширшасане важно не только балансирование. Необходимо неустанно следить за собой, за ежесекундными изменениями в положении своего тела и научиться корректировать их. Упасть во время разучивания стойки на голове отнюдь не страшно. Если не удастся удержаться, следует только сразу ослабить переплетение пальцев, расслабиться и мягко опуститься, сгибая колени.

Время пребывания в Ширшасане зависит от индивидуальных возможностей и от наличия времени в распоряжении занимающегося. Ее можно выдерживать без неприятных ощущений от 10 до 15 минут. Начинающий может оставаться в позе 2 минуты и увеличивать время пребывания до 5 минут.

Нельзя допускать, чтобы глаза наливались кровью ни во время поднятия ног, ни при стойке на голове. Если такое происходит, значит, поза выполняется неправильно. Если не появляется боль в голове, спине или позвоночнике, учитесь выполнять технику Б. (Боль появляется, когда грудь поднята неправильно.)

Техника выполнения Б – Саламба Ширшасана

Позиции 1–5 аналогичны технике А.

6. Согните немного колени, выдохните, прыжком поднимите обе ноги и обопритесь спиной и ягодицами о стену. Позвоночник может отклоняться назад и его нужно вытягивать вверх. В такой позиции ноги остаются согнутыми в коленях, но это очень короткая по продолжительности позиция, не задерживайтесь в ней – практически сразу же переходите к следующей.

7. Поднимите стопы вверх и обопритесь ими о стену; выпрямите ноги – это конечная позиция Ширшасаны. В таком положении ягодицы, задняя часть ног и пятки должны касаться стены.

8. Теперь выполняйте все инструкции позиции 7 техники А. Дыхание произвольное.

9. Отведите одну стопу на 7–10 см от стены – учитесь удерживать равновесие без опоры. Нога должна быть прямой. Напрягите ягодицы и поставьте другую ногу в одну линию с первой. В самом начале вы сможете удерживать равновесие в течение 10–15 секунд. Как только вы почувствуете, что теряете равновесие, обопритесь ногами о стену. Затем опять отведите ноги от стены на некоторое время и балансируйте. Дышите нормально.

10. Выходить из асаны следует в порядке, обратном входу. Согните ноги в коленях.

11. Опустите ноги на пол, коснувшись пола пальцами ног.

12. Опуститесь на колени; прежде чем поднять голову, подождите 5–10 секунд.

Техника выполнения В – Нираламба Ширшасана

Позиции 1–5 аналогичны данным в описании техники А, только без использования стены.

6. Немного согните колени; выдохните и прыжком поднимите обе ноги вверх. Если позвоночник немного отклоняется назад, следует сместить его вперед, чтобы он оставался в вертикальном положении. Поднимите колени вверх так, чтобы бедра были параллельны полу.

7. Держите туловище на одной линии с головой – не позволяйте ему отходить назад, иначе вы упадете на спину. Если туловище наклоняется вперед или находится на одной линии с локтями, вы можете упасть вперед. Когда вы отрываете стопы от пола, все движение должно быть направлено вверх – позвоночник, бедра, ягодицы, колени и стопы должны двигаться вверх так, чтобы вес тела не давил на голову и руки.

8. Продолжайте движение вверх, поднимайте колени вверх, чтобы бедра оказались в вертикальном положении. Ноги ниже колена теперь отогнуты назад. Напрягите мышцы ягодиц – втяните ягодицы внутрь. Все тело от головы до колен должно быть на одной линии. Оставайтесь в этом положении некоторое время, дышите нормально.

9. Вытяните полностью голени и икры в Ширшасану. Таким образом, движение вверх в Ширшасане следующее: в момент, когда ступни отрываются от пола, совершайте движение вверх туловищем, начиная от лопаток и до ягодиц, затем от паха до колен и, наконец, от колен до ступней.

10. Оставайтесь в конечном положении 5 минут, дышите нормально. Если возможно, увеличьте этот период. Ширшасана – это не просто балансирование на голове: все должно быть так же естественно, как будто вы стоите на ногах. Оставаясь в конечном положении, проделайте следующее:

• вдавливайте локтевые суставы и предплечья вниз; твердо держите локти и не двигайте ими; поднимите плечи и подмышки так, чтобы вес тела не давил на уши; держите плечи на хорошем удалении от кистей;

• расширьте межреберные мышцы и поднимите их вверх; держите подмышки хорошо раскрытыми и вытянутыми вверх;

• для того чтобы поднять грудину и расширить грудь, втяните внутрь спинную часть позвоночника и лопатки, не нарушая при этом положение головы и шеи;

• держите боковые части туловища поднятыми вверх;

• держите средние части бедер и колени на одной линии друг с другом;

• прижмите ягодицы друг к другу, держите бедра вместе и поднимите внутренние части бедер вверх;

• пусть лодыжки и носки касаются друг друга; выпрямите стопы, чтобы они были на одной линии с ногами и не поворачивались внутрь или наружу, и направьте пальцы ног вверх (рис. 26).

Рис. 26

Выход из асаны – аналогично позициям 10–12 техники Б.

Терапевтический эффект

Ширшасану называют «Король асан» – это одна из наиболее укрепляющих асан. Ширшасана стимулирует кровоснабжение мозга, оздоравливая его таким образом. Она активизирует гипофиз и шишковидную железу, от которых зависят жизнеспособность, развитие и здоровье нашего тела.

Положение «вниз головой» нейтрализует вредные эффекты нашего обычного вертикального положения – внутренние органы имеют тенденцию оседать, опускаться вниз и потому становиться вялыми. Положение Ширшасаны мягко «уговаривает» их вернуться к новой жизни. В результате изменения направления силы тяжести кровеносная система оживляется – вместе с усиленным кровоснабжением содержание гемоглобина в крови увеличивается, дыхание и пищеварение улучшаются. Такие заболевания, как простуда, кашель, воспаление горла и боль в спине, лечатся благодаря практике Ширшасаны.

 Внимание! Ширшасану не следует выполнять в самом начале занятий, организм следует подготовить к ней, выполняя другие асаны, по крайней мере, в течение одного месяца.

При заболевании какого-либо органа, расположенного выше шеи (ушей, глаз, при сильных головных болях, свинке и т. п.), Ширшасану не следует выполнять без консультации с лечащим врачом.

Если во время выполнения этой позы появляются тошнота или головокружение, прекратите упражнения.

Курильщики должны быть особенно внимательны, так как тонкие стенки их легких и ноздрей могут не выдержать внезапного притока крови и разорваться, что приводит к неожиданному и пугающему кровотечению из носа. При нарушениях давления крови – повышенном или пониженном – занятия не рекомендуется начинать с Ширшасаны.