В этой главе вы узнаете:

• почему мы должны «бездельничать», чтобы оставаться сильными и здоровыми;

• почему животные живут дольше в условиях зоопарка;

• сколько энергии есть на счету жизненном счету у каждого человека;

• почему мы не должны жить по принципу «Формулы-1»;

• на какие маркеры долголетия стоит обратить внимание.

Недавно ко мне на прием (рассказывает доктор Михаэла Акст-Гадерманн) пришла одна пациентка, чтобы проконсультироваться по своей основной проблеме перед поездкой на Филиппины. Сперва я подумала, что помощница принесла мне чужую медицинскую карту. Я оценила возраст пациентки примерно на 65 лет, однако согласно карте ей было уже 84 года. Поскольку меня всегда интересовали «секретные рецепты» сохранения молодости, я, разумеется, спросила ее о причинах подобной моложавости, а также жизненной энергии и здоровья, которые бросались в глаза. «Конечно, точно я и сама не знаю, – ответила она. – Но со дня моей свадьбы в возрасте 31 года мы с мужем раз в неделю постимся. Кроме того, я всегда старалась сохранять спокойствие и невозмутимость в любых ситуациях. Спортом я никогда не занималась. Напротив, я скорее принадлежу к числу лентяев и любителей подольше поспать». Не очень-то сенсационным оказался этот «секретный рецепт», подумала я сперва.

Сейчас же мы считаем это настоящей сенсацией. Возможно, вам уже не раз приходилось грубо ошибаться, оценивая возраст людей. Если вы ошибаетесь на один-два года, окружающие воспринимают это нормально. Ваша оценка находится в пределах допустимого. Неловкость возникает, когда вы даете человеку на десять или более лет больше. Часто вы оправдываетесь тем, что плохо умеете определять возраст, и вашу оценку стоит списать на это неумение. Однако вероятно, что никакой ошибки не было, и возраст был установлен верно на основании внешнего облика и поведения человека. В течение жизни мы запоминаем многочисленные образы людей в сочетании с данными о возрасте. Как только мы встречаем человека, наш мозг – подобно компьютеру, за долю секунды – сверяет сохраненные данные с образом. Точность в оценке возраста человека зависит от жизненного опыта и может существенно разниться у разных поколений. Внешность человека чаще всего дает важную информацию о биологическом возрасте. Те, кого окружающие оценивают моложе своих лет, чаще всего энергичнее и биологически моложе своих сверстников. Скорость старения, к счастью, не определена судьбой неотвратимо.

На скорость процессов старения можно влиять. С помощью нашей программы вы сможете замедлить ход биологических часов и дольше оставаться молодыми. Если же вы предпочтете жить так, как это делает большинство окружающих, вы состаритесь так же, как и все они.

В возрасте около 25 лет. Реактивность мышц уже начинает незаметно угасать.

В возрасте около 30 лет. Видны первые морщины возле глаз. Кости достигли максимальной прочности, с этого момента их плотность начинает снижаться. Мужчины замечают, что волосы становятся тоньше.

В возрасте около 35 лет. Вы уже хуже слышите, но часто этого не замечаете, поскольку сперва пропадает чувствительность к высоким тонам.

В возрасте около 40 лет. Функционально состояние сердца начинает ухудшаться с 40-летнего возраста. У мужчин с этого момента начинает снижаться уровень полового гормона тестостерона – примерно на 1 % в год. Читать ежедневную прессу становится немного труднее. Вам приходится постоянно держать газету перед собой, чтобы четко различать буквы, – таковы первые признаки старческой дальнозоркости. Возможно, вам уже требуются очки для чтения.

В возрасте около 45 лет. Если вы женщина, возможно, вы уже подошли к периоду менопаузы. Ваше тело производит меньше половых гормонов. Плотность костей сильно снижается.

Если вы мужчина, возможно, вы заметили увеличение лысины и, напротив, значительное увеличение количества волос на теле. За эти изменения, в первую очередь, отвечает половой гормон тестостерон.

Вне зависимости от половой принадлежности постепенно снижается потребность в калориях. Увеличивается вес тела. Мышцы замещаются жиром.

В возрасте около 50 лет. Снижается кислородная емкость крови. Ухудшается циркуляция крови в кровеносных сосудах.

В возрасте от 60–70 лет. Краткосрочная память работает все хуже. Вы еще можете вспомнить стихотворения, которые учили в школе, но не всегда помните, где оставили ключи от машины. Кроме того, защитные силы организма работают уже не так эффективно, как раньше, – простуды затягиваются. Ухудшается чувство равновесия. Примерно каждая третья женщина и каждый пятый мужчина уже в возрасте 60 лет обнаруживают признаки сокращения костной массы (остеопороз). У каждого третьего можно диагностировать кальциноз сосудов (артерий).

По сравнению с 20-летним возрастом мышечная масса потеряла от 5 до 9 кг.

Любой организм стареет на протяжении жизни. Это нельзя изменить. Однако можно влиять на скорость, с которой развивается процесс старения. Что нужно делать, чтобы притормозить процесс старения? Вы, скорее всего, удивитесь, что мы не предлагаем ни усиленной фитнес-программы, ни похода к пластическому хирургу, ни приема гормональных препаратов. До настоящего момента у вас, разумеется, были совершенно другие ответы на подобные вопросы. Возможно, вы придерживались мнения, что преодоление дистанции по триатлону является ключом к здоровью и работоспособности, а десятичасовой рабочий день – единственный путь к профессиональному успеху и общественному признанию.

Мы же считаем, что дорога к здоровью, выносливости и успеху лежит через невозмутимость, нетребовательность, умеренность и иногда – лень. Нетребовательность и умеренность не означают, что вы должны довольствоваться посредственными вещами или неудовлетворительными ситуациями. Мы подразумеваем под этим, что вы должны избегать экстрима в любых сферах жизни. Экстремальные виды спорта, чрезмерное чревоугодие или излишняя амбициозность – факторы, которые крадут у нас силы, заставляют стареть быстрее и укорачивают жизнь.

«Никогда не бойся иногда просто присесть на минуту и подумать», – советовала американская писательница Лоррэйн Хэнсберри. Не бойтесь покоя, бездеятельности, лени или праздности – ведь именно в это, казалось бы, упущенное время вы делаете для своего организма нечто удивительное: вы экономите энергию.

Уже в 1908 году физиолог Рубнер установил, что каждому существу отпущено ограниченное количество жизненной энергии. Эта теория была забыта и вновь обрела популярность только в последние годы. Принцингер[3] заново исследовал теорию жизненной энергии, которая официально именуется теорией обмена веществ, и установил, что все живые существа, в зависимости от массы тела, обладают одинаковым запасом жизненной силы. Любое существо может, по его расчетам, расходовать около 25 000 килоджоулей на грамм массы тела. Рой Уолфорд, известный американский исследователь в области геронтологии, согласен с этим утверждением. Он добавляет, что человеку в данном случае повезло гораздо больше, чем большинству животных.

По его расчетам, человеку отпущено примерно вдвое больше энергии на единицу веса. Другими словами, каждый из нас приходит в этот мир с запасом калорий и энергии, откуда мы черпаем силу на протяжении жизни. Рано или поздно – в зависимости от образа жизни – запасы истощаются. И на этом счету, к сожалению, не существует овердрафта. От нас зависит, будет ли наша жизнь экономным путешествием или расточительной гонкой.

Здоровье и долголетие, согласно этой теории, зависят от скорости, с которой полученная пища преобразуется в энергию и расходуется в процессе метаболизма. Если нам удается сократить скорость обмена веществ и вместе с этим расход энергии, мы стареем медленнее, проживая долгую и здоровую жизнь. Расход энергии прежде всего зависит от образа жизни. День за днем мы сталкиваемся с многочисленными энергетическими вампирами. Сюда можно отнести стресс и огорчения, холод и недостаток сна, неправильное питание и чрезмерные фитнес-нагрузки. Высокая скорость расходования энергии ускоряет процессы старения, делает нас более восприимчивыми к болезням и даже укорачивает жизнь. Если же мы, напротив, экономно расходуем запасы энергии, сокращая активность обмена веществ до разумных пределов с помощью различных мер, мы становимся здоровее и выносливее.

Дрозофил можно назвать домашними питомцами всех генетиков, поскольку выявить наследственные признаки у этих насекомых проще всего. К тому же для изучения долголетия особенно удобна небольшая продолжительность жизни этих насекомых, позволяющая быстро получать результаты исследований. На первый взгляд, дрозофилы не имеют ничего общего с людьми, однако во множестве случаев открытия, сделанные при изучении этих мушек, позволяют делать выводы о процессах, происходящих в мире людей. Геном (совокупность наследственных признаков) дрозофилы почти на 80 % совпадает с человеческим.

Недавно американские исследователи из Университета штата Коннектикут в Фармингтоне выявили у дрозофил генное изменение, которое обеспечивает насекомым вдвое более долгую жизнь, чем у сородичей. Эта измененная наследственность, получившая название INDY в честь одной из песен комик-группы «Монти Пайтон» (I’m Not Dead Yet – «Я пока не умер»), влияет непосредственно на энергетический баланс и метаболизм животных.

По этому поводу Дэвид Финкельштейн из Национального института геронтологии в США сказал: «Весьма интересна (…) устойчивая связь между обменом веществ, ограничением количества калорий и продолжительностью жизни. Это исследование указывает на возможность изменения ожидаемой продолжительности жизни путем влияния на метаболизм».

Везде в мире, вне зависимости от уровня развития страны, питания или общественного положения, женщины живут дольше мужчин. В среднем на пять-восемь лет. Зависит ли это от гормонов, лучшего питания или конституции? Ученые до сих пор спорят об этом. Мы считаем, что большая ожидаемая продолжительность жизни у женщин связана с их энергосберегающим обменом веществ. При равном росте и одинаковом весе основной метаболизм у женщин на 10 % меньше, это означает, что за один и тот же промежуток времени они расходуют на 10 % меньше жизненной энергии, чем мужчины. В связи с этим весьма интересно, что – не принимая во внимание абсолютную среднюю продолжительность жизни – женщины живут дольше на те же 10 %.

Некрупные животные с небольшой массой тела зачастую обладают весьма активным обменом веществ, который легко выявить на основании учащенного пульса и дыхания. Для этого, разумеется, требуется масса калорий, из-за чего такие животные особенно быстро расходуют имеющуюся энергию. Поэтому мышь живет примерно четыре года, шимпанзе около 50 лет, слон – примерно 70, а черепаха доживает до 150 лет. Все они в течение жизни тратят примерно одинаковое количество энергии на грамм массы тела.

Существа с низким расходом энергии обходятся со своими энергетическими запасами более экономно, чем те, кто расходует большое количество энергии. Особо медлительные и инертные животные, к примеру, черепахи, которых невозможно вывести из себя, живут дольше, поскольку не торопятся расходовать свою жизненную силу. Аналогичным образом обстоит дело с пчелиными матками. Медлительная и праздная, она сидит в своем улье и обслуживается рабочими. Ее лень позволяет ей жить пять лет и больше. Трудолюбивые рабочие пчелы, напротив, благодаря своему прилежанию полностью расходуют жизненную энергию за три-шесть месяцев.

Эта теория подтверждается путем сравнения животных, живущих в дикой природе и в зоопарках. Так, львы в долине Серенгети живут примерно 8–10 лет. Содержащиеся в неволе львы, напротив, доживают до 20 лет. Белые медведи, обитающие в Арктике, не живут дольше 20 лет, а в условиях зоопарка могу прожить и до 40. Конечно, в отличие от дикой природы, в зоопарке есть медицинское обслуживание. Однако главное различие состоит в образе жизни. В то время как живущие в дикой природе звери ежедневно преодолевают многие километры в поисках пищи и подвергаются постоянному стрессу, обитатели зоопарка живут спокойно и расслабленно. Объем движений ограничен необходимым минимумом (что зачастую негативно воспринимается критиками), на поиски пищи не тратится лишняя энергия, а природных врагов и конкурентов, которые могли бы вызвать стресс, просто нет. Животные в зоопарке редко попадают в ситуации, требующие больших энергетических затрат. Результат – долгая жизнь.

Каждый автомобилист знает, какой стиль вождения убьет его двигатель, а какой – продлит срок службы автомобиля. Болиды «Формулы-1» – мощные, впечатляющие и стремительные машины. Пилоты эксплуатируют их на грани возможностей. Однако ни один другой автомобиль не изнашивается так быстро, как эти болиды. После гонки длиной около 250 км они отрабатывают свое, двигатели необходимо полностью перебирать.

Дизельные автомобили не относятся к самым быстрым транспортным средствам, однако их владельцы не сильно переживают, если в общем потоке их машины выглядят несколько медлительнее и спокойнее, чем их собратья с бензиновыми двигателями. Зато в щадящем режиме управления они могут спокойно преодолеть многие сотни тысяч километров. Грузовики иногда настолько медлительны, что раздражают других автовладельцев. При этом они могут проехать до миллиона километров без поломки двигателя.

Человеческий организм работает по аналогичному принципу. Мы можем экономно обращаться со своим организмом и его ресурсами или же растратить все свои силы в короткий срок. Большинство людей – так нам кажется – считают, что должны жить по принципу «Формулы-1», и вдобавок получают за это признание общества. Плотный график в наши дни служит атрибутом не только работающих, но и пенсионеров, и школьников. Восхищения удостаиваются те, кто умудряется ежедневно совмещать многочисленные деловые и личные встречи.

Если кто-то рассказывает, что на прошлой неделе отработал 70 часов, мы считаем его успешным человеком. Когда кто-то в середине года утверждает, что его график расписан до конца года, мы делаем вывод о его большом как профессиональном, так и общественном авторитете. Постоянно включенный мобильный телефон считается символом статуса, а круглосуточная доступность позволяет не упустить ничего важного. Мы постоянно активны, однако зачастую не слишком эффективны, и растрачиваем драгоценную жизненную энергию на бесполезные вещи.

Людей, живущих по принципу «Формулы-1», легко опознать:

1) они хотят быть победителями в профессии и в частной жизни;

2) они ставят профессиональные дела выше семьи и друзей;

3) они должны быть всегда правы;

4) они не делегируют свои обязанности и должны все контролировать;

5) каждая минута их жизни должна быть потрачена со «смыслом», им всегда некогда;

6) они хотят обладать всем и не довольствуются частью;

7) они разбазаривают свою энергию.

К сожалению, с течением времени мы разучились избегать задач, которые нас сильно нагружают, требуют значительных затрат времени и сил, но при этом совершенно второстепенных. Мы разучились концентрироваться на действительно важных вещах.

Из-за этого мы попадаем в стрессовые ситуации, теряем покой, крадем у своего тела ценную жизненную энергию, наносим вред здоровью и, возможно, укорачиваем жизнь. История успешного адвоката Клауса Б. лишний раз подтверждает эту теорию. Адвокат день и ночь оставался на связи с клиентами, помогал всем, кто просил его совета, и к тому же состоял в президиуме общества верховой езды. Его время было расписано с понедельника по воскресенье, зачастую до самой ночи. Ему якобы хватало пяти-шести часов ночного сна. Он даже гордился, что не транжирит время на такие никчемные вещи, как сон. Если в течение дня он уставал, то восполнял жизненные силы с помощью пары чашек кофе. Постоянный повседневный стресс он пытался победить при помощи еды. Эта привычка стала причиной появления лишнего веса. Свободного времени у него не было. Время, которое он проводил с семьей, было резко ограничено. Разве что раз в год семья позволяла себе активный отдых. Но и здесь адвокат хотел достичь наивысших результатов. На теннисном корте, на площадке для сквоша и на пеших маршрутах он хотел всегда быть первым. Он считал, что таким образом помогает своему здоровью и борется с профессиональным стрессом. В 51 год он хотел постепенно отойти от дел в адвокатском бюро и больше времени проводить с семьей и друзьями. Поэтому он начал поиски партнера, который взял бы на себя часть его работы. Однако завершить начатое ему не удалось. Клаус Б. умер от инфаркта.

Свою жизненную энергию он растратил преждевременно.

На похороны пришло несколько тысяч людей. Некрологи были полны хвалебных речей. Казалось, что потери, которые понесла общественность с его уходом, невосполнимы. Сегодня, через полгода, его имени не помнит почти никто, кроме близких.

Большинство людей стремятся быть здоровыми, молодыми, бодрыми и успешными. В статье журнала Stern в 1998/99 годах были опубликованы результаты выборочного опроса населения Германии, согласно которым 98 % людей в возрасте от 18 до 70 придавали здоровью «очень большое» или «достаточно большое» значение. Даже если кажется, что здоровье для большинства людей обладает наивысшей ценностью, заботу о нем они проявляют реже, чем о чем-либо другом. В нашем сознании стресс, взбудораженность, постоянная активность стоят в одном ряду с успехом, здоровьем, фитнесом и долголетием.

Подобный образ мыслей в нашем вечно спешащем обществе привел к забвению таких важных для нашего здоровья вещей, как хладнокровие, покой и невзыскательность.

Эти устаревшие и, на первый взгляд, несовременные добродетели служат истинными опорами для реализации мечты о здоровье. К сожалению, когда сегодня мы говорим об этих добродетелях, мы совершаем ошибку, относя их исключительно к духовной сфере. При этом именно они – ключевые признаки всего нашего образа жизни и должны приниматься во внимание и при приеме пищи, и на работе, и при занятиях спортом. Использование этих качеств на практике экономит необходимую жизненную энергию и одновременно увеличивает шансы на долгую жизнь.

На что растрачивается жизненная энергия:

• на стресс;

• на движения;

• на еду;

• на холод;

• на недостаток сна;

• на некоторые тонизирующие вещества.

1. Как вы оцениваете свой рабочий и личный стресс?

а) я почти ежедневно испытываю чрезмерную нагрузку 2 балла

б) фазы напряжения чередуются с фазами покоя примерно поровну 1 балл

в) я не могу пожаловаться на чрезмерный стресс 0 баллов

2. Как вы питаетесь?

а) я страдаю ожирением 2 балла

б) я могу есть столько сколько хочу и не поправляюсь 2 балла

в) у меня нормальный/идеальный вес, однако я должен следить за своим питанием, чтобы его поддерживать 0 баллов

3. Вы курите?

а) да, пачку в день 1 балл

б) да, больше пачки в день 2 балла

в) нет 0 баллов

4. Занимаетесь ли вы спортом?

а) да, до 4 часов занятий спортом в неделю, распределенных на 3–4 раза 0 баллов

б) да, более четырех часов в неделю 1 балл

в) нет, я не занимаюсь спортом 1 балл

5. Какой температурный режим вы предпочитаете?

а) я очень чувствителен к холоду и предпочитаю теплые помещения; всегда относительно тепло одеваюсь 0 баллов

б) я предпочитаю прохладные помещения и одеваюсь относительно легко 1 балл

в) мне кажется, у меня нормальное восприятие температуры 0 баллов

6. Сколько кофе, черного чая и других кофеинсодержащих напитков вы выпиваете ежедневно?

а) я не пью ничего из этого 0 баллов

б) 1–2 чашки в день 1 балл

в) больше 2 чашек в день 2 балла

7. Как долго вы обычно спите?

а) менее семи часов 2 балла

б) 7–8 часов 1 балл

в) более восьми часов 0 баллов

Подсчитайте набранный результат.

0–4 балла. Сердечные поздравления. Вы уже живете по принципу энергосбережения. Однако в нашей книге вы, возможно, обнаружите некоторые рекомендации по экономии энергии, с которыми вы еще не знакомы. В любом случае, стоит продолжить чтение.

5–8 баллов. Внимание, в некоторых сферах жизни вы расходуете энергию впустую. Пройдите тест еще раз и обратите внимание на ответы, которые принесли вам два балла. Изменив свой образ жизни в этих сферах, вы откроете огромный энергетический потенциал. Обратите особое внимание на наши практические рекомендации для экономии энергии.

9–14 баллов. Вы живете по принципу «Формулы-1» и растрачиваете энергию во многих областях жизни. Нажмите на тормоз, наши последующие рекомендации и программа смогут вам в этом помочь. Уже через короткое время вы ощутите пользу от наших советов.

Жизненная энергия измеряема, иными словами, это количество калорий. Многочисленные факторы в течение жизни влияют на постепенное сокращение энергетических резервов. Всем ясно, что при движении расходуются калории и, соответственно, энергия. Менее известным фактом является то, что стресс увеличивает расход калорий. Гормоны стресса, адреналин и норадреналин, в большом количестве появляющиеся в крови в стрессовых ситуациях, повышают скорость обмена веществ и увеличивают расход энергии на 10–15 %. Физическое напряжение ведет к перенапряжению организма. Напряженные мышцы расходуют дополнительные калории. Удивительно, что даже еда может быть энергетическим вампиром. В зависимости от принятой пищи, нашему организму нужно больше или меньше калорий для пищеварения. Ранний подъем часто расценивается как признак динамичного образа жизни. При этом каждый час, который мы недосыпаем, стоит нам примерно 50 калорий жизненной энергии. Холодный душ, прохладные помещения и водолечение по методу Кнейппа призваны закалить организм. По факту же эти мероприятия стимулируют метаболизм и таким образом увеличивают расход энергии. Вы видите, что существует множество способов растратить или сберечь энергию. Экономить энергию можно в различных повседневных ситуациях. Однако ключевыми в программе энергосбережения будут следующие способы сохранения энергии.

• покой и невозмутимость во всех жизненных ситуациях;

• умеренность в еде;

• ограничение спортивной нагрузки.

• снижение расхода энергии посредством контроля температурного режима;

• увеличение длительности сна;

• отказ от употребления тонизирующих веществ, повышающих расход энергии.

Если вы будете выполнять возможный максимум наших рекомендаций, вы сэкономите ценную жизненную энергию. Три крупных источника экономии энергии стоят в центре нашей программы, поскольку позволяют с относительной легкостью экономить большие объемы энергии. С помощью мелких источников вы сможете очень существенно поддержать программу. Самые мелкие источники легко выявляются во всех сферах. Сперва выберите ту область жизни, в которой вам будет легче всего экономить силы. Позднее вы сможете, шаг за шагом, расширять программу энергосбережения. Поскольку объем сэкономленной энергии собирается из разных сфер жизни, для многих, возможно, будет проще принять небольшие меры для экономии энергии в разных областях, чем стремиться к глобальным переменам в одной из них.

Но и это не все. С описанным выше образом жизни связаны и другие, субъективно и объективно оцениваемые изменения. Уже через короткое время вы, возможно, будете чувствовать себя лучше физически и эмоционально. Эти позитивные изменения можно оценить объективно. Они служат важными доказательствами улучшения здоровья, возможно, даже указанием на биологический возраст. Так, например, Франке несколько лет назад установил, что показатели кровяного давления у активных столетних долгожителей находятся в рамках нормы, в то время как эти же показатели у их сверстников, нуждающихся в постоянном уходе, серьезно отклоняются от нормы.

Для вас мы собрали вместе все важные показатели жизненной силы, здоровья и биологического возраста.

Мы обещаем вам, что вы не только будете чувствовать себя лучше, следуя нашим рекомендациям, но и на самом деле станете здоровее и энергичнее. Существуют простые спортивные и медицинские тесты, которые отлично помогают понять физическое состояние. Мы собрали для вас эти показатели. Некоторые из них вы можете проверить самостоятельно, проверку других лучше доверить врачу. Мы объясним, как они влияют на работоспособность и здоровье. Наши исследования показали, что такие параметры, как уровень холестерина, уровень гормонов стресса, работоспособность, уровень сахара в крови и кровяное давление зависят не только от питания, как обычно принято считать. Умение снимать напряжение, достаточный сон, тепло, солнечный свет и умеренная двигательная активность также положительно влияют на многие параметры крови.

Следующие показатели можно улучшить, соблюдая умеренность в еде: вес, кровяное давление, уровень сахара и жиров в крови, содержание мочевой кислоты, гомоцистеин, а также показатели теста на физическую работоспособность PWC 130.

На следующие показатели положительно влияет умение расслабляться и сохранять спокойствие: кровяное давление, уровень сахара в крови, количество клеток иммунной системы (лимфоцитов), уровень гормонов стресса.

На следующие показатели положительно влияет ограничение двигательной активности: вес, уровень гормонов стресса, показатели PWC 130 (если вы до этого не занимались спортом), кровяное давление (если вы до этого не занимались спортом), количество клеток иммунной системы.

На следующие показатели положительно влияет тепло и солнечный свет: уровень сахара в крови, кровяное давление и вес.

На следующие показатели положительно влияет достаточная продолжительность сна: уровень кортизола, количество клеток иммунной системы, уровень сахара в крови.

Вес тела – важный индикатор физического состояния. Он показывает, завышен ли ежедневный объем калорий, соответствует норме или же недостаточен. Слишком большой вес ограничивает работоспособность, часто ведет к болям в спине и перегружает сердце и систему кровообращения.

Рекомендованный вес можно вычислить по таблице нормативов.

Кровяным давлением называется давление, которое поддерживается в кровеносных сосудах. Давление необходимо, чтобы снабжать все органы кислородом и питательными веществами в достаточном количестве.

Однако если давление слишком высоко, стенки сосудов могут повреждаться усиленным током крови. Поврежденные участки становятся местами скопления отложений. В долгосрочной перспективе это делает сосуды жесткими и неэластичными, известковые отложения могут сужать артерии. Показатель кровяного давления состоит из двух цифр. Первая обозначает так называемое систолическое давление. Оно обусловлено сокращением сердечной мышцы. Второй показатель описывает диастолическое давление, обусловленное расслаблением сердечной мышцы.

Тест PWC 130 («Тест на физическую работоспособность 130») информирует о работоспособности системы кровоснабжения. Показатель отражает, какую нагрузку (в ваттах) вы можете вынести на велоэргометре при пульсе 130 ударов в минуту. Этот показатель рассматривается в сравнении с весом и полом. Нормой считается 1,5 ватт на килограмм массы тела для мужчин и 1,25 ватт для женщин. Показатель, к которому стоит стремиться, составляет 2 ватта на килограмм массы тела для мужчин и 1,5 ватта для женщин. В рамках нашей программы энергосбережения эти показатели считаются оптимальными. Поскольку эти показатели не предельны, они не зависят от возраста. Молодые здоровые люди могут пройти этот тест в любом хорошо оснащенном фитнес-центре. Если вам больше сорока лет, у вас есть проблемы с сердцем, гипертония или диабет, для прохождения этого теста нужно обратиться к врачу. Ваши показатели PWC 130 вероятнее всего улучшатся, если вы снизите вес или увеличите двигательную нагрузку.

При этом необходимо соблюдать общие условия рекомендованной нами программы-минимума для экономии энергии. Из таблицы ниже можно узнать оценку своей работоспособности.

Приведенные показатели выводятся делением мощности в ваттах, полученной на велоэргометре при пульсе 130 ударов в минуту, на вес (без одежды).

Холестерин содержится в огромном количестве продуктов животного происхождения. Больше всего холестерина содержится в яйцах, колбасе и мясе, продукты растительного происхождения холестерина не содержат. В ограниченном количестве холестерин жизненно важен и, помимо прочего, необходим для производства различных гормонов. За некоторым исключением, повышение уровня холестерина в крови – следствие неправильного питания.

Избыточный холестерин может откладываться в сосудах и приводить к их засорению и кальцинозу артерий. Благодаря нашей программе энергосбережения уровень холестерина можно быстро вернуть в «зеленую зону».

Триглицериды – еще один тип жиров в крови. Они также по большей части зависят от питания и откладываются на бедрах, ягодицах и животе в виде жировой прослойки. При повышенном уровне триглицеридов кровь становится густой, течет по артериям медленнее, что повышает риск инфаркта и инсульта.

Мочевая кислота – продукт разложения в процессе белкового обмена. Ее количество возрастает, когда мы едим слишком много мяса, прежде всего субпродуктов, и бобовых. Если уровень мочевой кислоты слишком высок, ее соли откладываются в суставах, что вызывает болезненные приступы подагры. С помощью нашей программы экономии энергии можно понизить уровень мочевой кислоты на длительный срок. Однако при этом важно отказаться от мяса, алкоголя и бобовых, а также выпивать как минимум два литра воды в день.

Источником сил для организма служит сахар, который переносится кровью. Однако это топливо может быть переработано только в органах. Сахар может добраться до места, где он нужен, только при помощи гормона инсулина.

Если гормона недостаточно, уровень сахара в крови возрастает. Это состояние, которое встречается при диабете, надолго повреждает сосуды. Уровень сахара натощак не должен превышать 100 мг/дл.

Наряду с красными кровяными тельцами (эритроцитами) и кровяными пластинками (тромбоцитами) кровь содержит белые кровяные тельца (лейкоциты). К семейству белых кровяных телец также принадлежат клетки лимфы (лимфоциты). Они играют особую роль в защитной системе организма. Они не только ликвидируют проникающие извне возбудители болезней, но и распознают и устраняют испорченные клетки, прежде чем из них, например, сможет развиться опухоль. Чтобы гарантировать боеспособность защитной системы организма, клеток иммунной системы должно быть достаточно, они должны находиться в оптимальном рабочем состоянии. Клетки иммунной системы могут повреждаться из-за стресса, физической нагрузки (сюда же относятся чрезмерные занятия спортом), недостатка сна, употребления тонизирующих веществ и вредных привычек, прежде всего курения. При снятии напряжения, умеренных спортивных нагрузках, соблюдении поста и достаточном количестве сна иммунная система вновь активизируется.

Кортизол (кортизон) – гормон, который производят надпочечники. Кортизол образуется в больших количествах при стрессе и высвобождает энергию для его преодоления: в крови мобилизуются жиры, повышается уровень сахара, подавляются все воспалительные процессы.

Кратковременное повышение уровня этого гормона не вредит организму. Однако постоянно повышенный уровень кортизола ослабляет иммунную систему, у человека повышается чувствительность к инфекциям и склонность к диабету. Мозг также может пострадать из-за постоянной чрезмерной выработки кортизола. Прежде всего из-за гормона страдает память. Последние исследования также показали, что уровень кортизола после многомесячного стресса не возвращается к исходным показателям, а остается повышенным даже в состоянии покоя.

Компонент белка гомоцистеин образуется в теле, когда исчезает другое белковое вещество (аминокислота) метионин. Метионин содержится во множестве продуктов питания. В больших количествах он есть в мясе и колбасе. После употребления такой пищи уровень гомоцистеина сильно возрастает.

Повышенный уровень гомоцистеина вызывает повреждение внутренней поверхности стенок сосудов, активизирует образование тромбов и может привести к инфаркту, инсульту, преждевременному старению мозга и тромбозам. Главной причиной повышения уровня гомоцистеина является питание, богатое мясопродуктами, а также низкий уровень витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты. Благодаря питанию, богатому витамином В, или при помощи содержащих его препаратов, уровень опасной аминокислоты можно на удивление быстро снизить до безопасного.

1. Каждое живое существо – человек в том числе – приходит в этот мир с полными «закромами» энергии. Эта жизненная энергия определяется в калориях на грамм веса. Как только энергия потрачена, жизнь заканчивается.

2. Здоровье и долголетие зависят от скорости, с которой расходуется жизненная энергия. Это подтверждают многочисленные исследования и наблюдения за различными видами животных. Звери, которые меньше двигаются, впадают в зимнюю спячку или подвергаются меньшему стрессу в зоопарках, живут дольше.

3. На людей распространяются те же закономерности. Поскольку мы можем сами решать, какого образа жизни придерживаться, то своим выбором способны оказывать влияние на процесс старения.

4. Модели поведения, ускоряющие обмен веществ и повышающие расход калорий, укорачивают жизнь. Напротив, образ жизни, который тормозит активность метаболизма и экономит калории, продлевает жизнь.

5. Успокоить обмен веществ (снизить энергопотребление) можно такими способами, как соблюдение покоя и невозмутимости во всех жизненных ситуациях, иногда лень и праздность, умеренность в еде и спорте, достаточный сон и сохранение тепла, а также отказ от употребления тонизирующих веществ, которые повышают расход энергии.

В этой главе вы узнаете:

• почему у спортсменов плохая память;

• по какой причине автобусные контролеры живут дольше водителей;

• почему лежебоки экономят энергию;

• стоит ли изнурять себя фитнесом;

• почему лентяи живут дольше.

Вы считаете, что обязаны подвергать свое тело ежедневным физическим нагрузкам, чтобы дольше сохранять молодость? Вы надеетесь, что ежедневные пробежки спасут от инфаркта?

По вашему мнению, регулярные занятия аэробикой сделают вас здоровее? Многочисленные современные исследования оспаривают эту точку зрения. С тех пор как греческий скороход Фидиппид в 490 году до н. э. проделал путь в 42,1 км бегом от Марафона до Афин и сразу же скончался на рыночной площади, не утихают споры об оправданности чрезмерных спортивных нагрузок. Более старое исследование дало толчок развитию фитнес-движения: в 1978 году американский врач Пфаффенбергер установил на основании обследования 17 тысяч выпускников Гарварда, что риск сердечных заболеваний значительно снижается, если сжигать в неделю около 2000 ккал при помощи физической активности.

С этого момента миллионы людей надрываются на беговых дорожках, на сквош-кортах и в фитнес-студиях, чтобы расходовать заветные 2000 ккал. К сожалению, при цитировании результатов этого исследования не упоминалось, что студенты Гарварда сжигали калории не столько занимаясь спортом, сколько поднимаясь по лестницам, выгуливая собак, выполняя домашние задания и прочие повседневные действия. Кроме того, забылось, что Пфаффенбергер установил наличие оздоровительного эффекта уже при сжигании дополнительных 500 ккал в неделю посредством двигательной активности.

Большинство исследований, на которые ссылаются идеологи фитнес-движения, действительно относятся к сфере фитнеса, аэробики или велоспорту. Исследовался, прежде всего, оздоровительный эффект, который дает регулярная двигательная активность и умеренные физические упражнения. Так, уже в 1953 году было установлено, что билетные контролеры в английских двухэтажных автобусах реже страдают от инфаркта, чем водители тех же автобусов. В чем причина? Неужели в том, что кондукторы по вечерам пересаживаются на велосипед, а водители нет? Отнюдь, решительное превосходство принесли контролерам исключительно «спортивные упражнения» в форме хождения, стояния и подъема по лесенкам.

Вы наверняка много слышали и читали о том, что регулярный спорт защищает от болезней, омолаживает и продлевает жизнь. Поэтому вы дважды в неделю ходите в фитнес-клуб, хотя на самом деле охотнее поработали бы в саду. Кроме того, раз в неделю вы совершаете пробежку, хотя особого удовольствия она вам не доставляет. Как вы думаете, на сколько вы могли бы продлить свою жизнь, если бы занимались спортом постоянно с двадцати лет? Пять, шесть, восемь или более лет в качестве награды за эту каторгу? Вы удивитесь: пожизненная спортивная активность прибавит к вашей жизни два (!) года. Жить дольше на два года, конечно, прекрасно и стоит усилий. Однако американский кардиолог Якоби подсчитал, что время, проведенное на беговой дорожке, в фитнес-студии или на теннисном корте для получения этой прибавки, составляет как минимум эти же два года! В этом и состоит выигрыш жизненных лет. Если спорт доставляет вам радость, время, конечно же, не проходит впустую. Но если он вам безразличен и вы мучаетесь, чтобы заработать здоровье и долголетие, вам стоит подумать еще раз, оправданны ли затраченные усилия. Ведь на здоровье положительно влияет не только двигательная активность в фитнес-зале. Повседневных «упражнений», таких как работа в саду, прогулки с собакой, мытье окон или подъем по лестнице, достаточно для сохранения здоровья и бодрости.

Если придерживаться теории жизненной энергии, активные физические нагрузки только растрачивают драгоценные энергетические резервы. Тот факт, что профессиональные спортсмены редко доживают до 80 лет в добром здравии, полной дееспособности и работоспособности, должен заставить задуматься всех одержимых спортивным азартом. При этом мы наблюдаем многочисленные примеры среднестатистических стариков, которые никогда не занимались спортом или даже ненавидели его. Самым известным противником спорта, конечно же, был английский премьер-министр Уинстон Черчилль. Ему принадлежит знаменитое высказывание «Никакого спорта». Всю жизнь он придерживался этого правила и дожил до 91 года. Конраду Аденауэру было 73 года, когда в 1949 году он стал первым канцлером Федеративной Республики Германия. Только через 14 лет, в солидном возрасте 87 лет, он передал свой пост преемнику. Конрад Аденауэр умер в 91 год. О спортивных достижения Аденауэра известно лишь то, что он регулярно играл в петанк в своей летней резиденции в итальянском городке Каденаббия. Королева-мать (мать британской королевы Елизаветы Второй) точно никогда в своей жизни не занималась изнурительным спортом. При этом в 2000 году она отпраздновала столетие.

Меж тем даже мы уже не полностью разделяем мнение, что большой спорт полезен для здоровья! В спорте действует девиз «чем больше – тем лучше».

Спорт, физические нагрузки и высокое напряжение сперва представляют для организма «нормальную ситуацию», на которую он реагирует так же, как на другие стрессовые нагрузки. Чтобы добиться результата, которого мы требуем от нашего организма, он запускает механизм, работающий в прочих стрессовых ситуациях: надпочечники вырабатывают кортизол, чтобы высвободить достаточное количество энергии, необходимое для физического усилия. Уровень сахара в крови при этом повышается. Гормоны стресса, такие как адреналин и норадреналин, учащают пульс и повышают давление, чтобы обеспечить нормальное снабжение организма при высоких нагрузках. Дыхание учащается, чтобы ускорить приток кислорода в организм.

Если нагрузка и вызванная ею стрессовая ситуация не тяжелы для организма и продолжаются относительно короткое время, а у тела есть достаточно времени для регенерации, никакого ущерба нет.

Большой спорт, напротив, постоянно создает стрессовые эпизоды и в перспективе ведет к изменениям процессов регуляции стресса в организме. Если упор делается на результат и показатели, то даже любительский спорт может быть так же губителен, как и постоянный стресс на работе. К этому выводу пришел Мейерманн из Института психиатрии имени Макса Планка в Мюнхене. Исследованию подверглись пожилые марафонцы (средний возраст 55 лет), которые посвятили своему виду спорта минимум 10 лет и пробегали на тренировках по 120–150 километров в неделю. Из-за постоянных интенсивных физических нагрузок, как показали результаты анализов крови, надпочечники вырабатывали слишком много гормона стресса кортизола.

Естественная система регулирования, которая должна предотвращать длительное производство гормона, больше не работает у марафонцев. Подобно сломанному термостату, который не отключает отопление, несмотря на то, что температура в комнате уже повысилась, механизм обратной связи у марафонцев больше не может вернуть в норму уровень кортизола, повысившийся из-за занятий спортом.

В результате опыт на животных продемонстрировал, что длительный стресс влияет на память. Исследования Института Макса Планка также подтвердили этот эффект у бегунов на длинные дистанции, страдающих от «затяжного стресса». По сравнению с контрольной группой людей более старшего возраста они демонстрировали значительно худшую кратковременную память.

По сравнению с контрольной группой спортсмены заметно хуже повторяли термины, выученные полчаса назад.

Спорт, очевидно, не может быть гарантией здоровья и долгих лет жизни. Примерно 25 лет назад спортивный журналист Джеймс Фикс заразил всю Америку беговой лихорадкой, выпустив бестселлер «Все о беге». Книга быстро стала хитом продаж и в Германии. Джеймс Фикс считался в то время верховным богом фитнеса. Миллионы европейцев последовали его советам и пытались сохранить здоровье и работоспособность при помощи занятий бегом. Автор книги показал прекрасный пример – в возрасте 50 лет он пробегал в неделю порядка 100 км. Джеймс Фикс умер в возрасте 52 лет от остановки сердца после состязания в беге на 4 мили (около 6,5 км). По подсчетам известного американского спортивного врача Купера, в последние 17 лет перед смертью Джеймс Фикс пробежал около 60 тысяч км и принял участие в 20 марафонах.

Фикс не исключение. Джек Келли, брат актрисы Грейс Келли, завоевавший бронзу на олимпийских соревнованиях по гребле, разделил его судьбу. Он также умер от инфаркта. Эмиль Затопек, известный чемпион мира по легкой атлетике и многократный победитель олимпийских соревнований по бегу на длинные дистанции, которого спортивная пресса удостоила прозвища «чешский локомотив» за стиль бега, умер в возрасте 78 лет вследствие сердечного приступа.

Герберт Шаде, его немецкий конкурент в беге на 10 тысяч метров, дожил до 72 лет. Он умер от инфаркта. Владимир Куц, бывший мировой рекордсмен в беге на 5 и 10 тысяч метров, умер в возрасте всего лишь 48 лет также от инфаркта. Все эти спортсмены были в наших глазах крайне энергичными и выносливыми. Несмотря на их кажущееся здоровье и занятия спортом, во многих случаях они не достигали и середины средней продолжительности жизни. Ужасает то, что ежедневные тренировки, очевидно, не принесли им никаких преимуществ. Заставляет задуматься и тот факт, что названные профессиональные спортсмены умерли от болезни, от которой их должен был уберечь спорт. Ведь именно бег, как правило, рекомендуется в качестве защиты от инфаркта и сердечного приступа.

Специалист в области спортивной медицины К. Г. Купер предполагает, что большой спорт в среднем и пожилом возрасте не приносит никаких преимуществ здоровью, возможно, даже наоборот. Так, например, он рассказывает об участнике множества сверхмарафонских забегов, который вынужден был оставить спорт из-за заболевания сердца. Его коронарные сосуды были покрыты известковым налетом.

О смертельных исходах в спорте постоянно сообщается в периодических изданиях. Общественность принимает эту информацию к сведению без комментариев – в отличие от дорожно-транспортных происшествий. Так, например, на церемонии открытия Олимпиады в Сиднее от сердечного приступа умер 74-летний факелоносец, легкоатлет Рон Кинг, вскоре после того как передал олимпийский огонь по эстафете[6].

Примерно 10 дней спустя после участия в берлинском марафоне скончались 58-летний датчанин и 38-летняя женщина из Панамы. Врач скорой помощи, который присутствовал на марафоне, так прокомментировал событие: «С точки зрения сухой статистики мы неизбежно имеем один смертельный случай на каждые 5–6 забегов»[7].

«Все – яд, все – лекарство; то и другое определяет доза», – утверждал еще Гиппократ. Это справедливо и в отношении спортивных тренировок. В современной литературе спорт снова и снова упоминается в роли защиты от онкологических заболеваний. Однако это мнение, пожалуй, справедливо лишь для умеренной физической активности. Интенсивные спортивные нагрузки в этом отношении не носят никакого оздоровительного эффекта. Возможно, они даже повышают риск возникновения рака. В своем исследовании, проведенном на примере 84 тысяч выпускников Гарварда, Поледнак доказал, что более спортивные люди чаще умирали от разного рода опухолей, чем неспортивные.

Пфаффенбергер провел исследования на 50 тысячах выпускниках Гарварда, которые занимались спортом более или менее пяти часов в неделю. В результате выяснилось, что активные спортсмены значительно чаще страдали раком простаты.

Заставляет задуматься и частота онкологических заболеваний у относительно молодых спортсменов в соревнованиях, где выносливость имеет решающее значение, о которых рассказывает Купер. Близкий друг Купера умер от рака в возрасте 60 лет.

На протяжении своей жизни он пробежал 524 марафона и был мировым рекордсменом по количеству завершенных марафонских забегов.

Все больше медиков усматривают связь между чрезмерными тренировками и возникновением онкологических и прочих заболеваний.

Конечно, эти примеры не могут служить исчерпывающими доказательствами того, что спорт вызывает онкологические заболевания. Тем не менее они показывают сомнительность пользы от интенсивных занятий большим спортом и убеждают нас в том, что для защиты своего здоровья не стоит заниматься видами спорта, где ставка сделана на выносливость. В связи с этим печально осознавать, что СМИ так рассказывают о профессиональных спортсменах, которые успешно вернулись в большой спорт после излечения от рака, что беспристрастный читатель может подумать, будто большой спорт вернул спортсмена к жизни.

При этом не принимается во внимание, что болезнь настигла спортсмена на пике его спортивной карьеры. Так было с Лэнсом Армстронгом, победителем «Тур де Франс» 1999 и 2000 годов. Лэнс Армстронг заболел раком яичка, когда считался одним из лучших велосипедистов мира. Он подвергся традиционному лечению, включая химиотерапию, и успешно вернулся на спортивную арену. Настоящее чудо состоит в том, что, несмотря на свой онкологический диагноз, Армстронг смог вновь выйти на мировой уровень[8].

Могут ли чрезмерные физические нагрузки, вопреки широко распространенному мнению, вызывать хронические заболевания, такие как рак и атеросклероз? В настоящее время об этом не существует никаких развернутых и достоверных данных. Однако совершенно ясно, что спорт высоких достижений чрезвычайно негативно отражается на защитных силах организма. Многие спортсмены могли бы слагать об этом легенды: перед важными турнирами и крупными состязаниями, после тренировочных лагерей и интенсивной подготовки их одолевает одна простуда за другой, а количество растяжений и травм растет.

В многочисленных исследованиях было доказано, что после состязаний на выносливость спортсмены значительно чаще страдают синуситами, инфекциями верхних дыхательных путей и бронхитами. Высокая заболеваемость обусловлена временным ослаблением иммунной системы. Имеющиеся заболевания также протекают тяжелее, если тренировки возобновляются прежде, чем инфекция побеждена. В этих случаях особенно велика опасность воспаления сердечной мышцы, когда возбудитель болезни переходит на сердце. В некоторых случаях это даже может привести к его долгосрочному повреждению.

Возможно, повышенный процент раковых заболеваний среди профессиональных спортсменов можно объяснить частым ослаблением иммунной системы: в организме каждого человека день за днем образуются дегенеративные клетки, из которых может развиться онкологическое заболевание. В большинстве же случаев эти изменения на клеточном уровне не несут никакой опасности, поскольку они своевременно распознаются и уничтожаются иммунной системой.

Однако если защитные силы организма не полностью работоспособны на протяжении длительного периода, может случиться, что та или иная дегенеративная клетка скроется от «иммунных контролеров» и станет отправной точкой развития опухоли.

«Поспешай медленно» – к этому совету римского императора Августа мы бы хотели присоединиться. И все же для поддержания работоспособности всех органов, для укрепления защитных сил и оптимальной физической и психической формы требуется определенная, правильно дозированная двигательная активность. Эта программа не имеет ничего общего с силовым фитнесом и крайне далека от экстремального спорта.

Согласно многочисленным исследованиям, определенная доза двигательной активности защищает от заболеваний сердечно-сосудистой системы и идет на пользу здоровью. При этом спортивные нагрузки не обязательны. Достаточно тех действий, которые мы совершаем ежедневно, то есть выгуливаем собаку, ходим за покупками, поднимаемся по лестнице или подстригаем газон. Тем не менее если у вас сидячая работа и подобной активности также не хватает, для баланса стоит регулярно выполнять спортивный минимум.

Наша «спортивная» программа служит для поддержания работоспособности органов и мышц. И все же она призвана помочь расслабиться, а не стать еще одним фактором стресса в жизни. Поэтому рекомендуем соблюдать наши инструкции по «расслабленному спорту».

Попробуйте регулярно двигаться. Однако, если времени в обрез, лучше отложить занятия спортом, чем спешить и нервничать (только не злоупотребляйте такими перерывами!)

Программа состоит из:

• получасовой энергичной ходьбы три-четыре раза в неделю;

• перипатетической медитации – программы, в которой комбинируются движение и расслабление (в качестве альтернативы ходьбе);

• растяжки мышц в течение 10–15 минут, которую мы рекомендуем выполнять три раза в неделю.

Больших затрат времени и более интенсивных тренировок для здоровья не требуется. С точки зрения теории обмена веществ, эта программа представляет собой оптимальную базу для долгой и успешной жизни. Движение сверх этой нормы – ненужная роскошь.

Под энергичной ходьбой понимается не неторопливая прогулка и не спортивная ходьба. Энергичная ходьба находится где-то посередине. При энергичной ходьбе в движении принимают участие не только ноги, но и руки. С помощью энергичной ходьбы можно одновременно улучшить выносливость и натренировать мышцы.

Для занятий энергичной ходьбой не нужен дорогостоящий инвентарь. Нужна лишь пара подходящей обуви и удобная одежда. Технику энергичной ходьбы легко освоить: при ходьбе нужно держать руки согнутыми, а кулаки сжатыми. Если при этом ваши руки будут двигаться в такт с ногами, технику энергичной ходьбы можно считать освоенной. С помощью энергичной ходьбы вы тренируете не только ноги и сердечно-сосудистую систему, вы также разрабатываете мускулатуру ног, груди и спины.

Занимаясь энергичной ходьбой, следите за правильной частотой пульса. Она должна находится между 115 и 120 ударами в минуту. Один сеанс ходьбы должен занимать 30 минут. За это время вы можете преодолеть расстояние от 2 км (новички) до 3,5 км (опытные).

Способ определить частоту пульса во время тренировки: замерить пульс можно на запястье или на горле. В течение 15 секунд после ходьбы считайте удары сердца, затем умножьте это число на четыре и получите количество ударов в минуту. Не превышайте этот порог. С помощью электронного пульсометра, который можно приобрести в любом спортивном магазине, можно контролировать частоту пульса и во время тренировок.

В греческом языке слово peripato означает «гулять». Перипатетиками называли учеников Аристотеля, который преподавал, прогуливаясь по галерее (peripatos). С помощью перипатетической медитации можно в щадящем режиме тренировать сердечно-сосудистую систему и одновременно эмоционально расслабляться. Эта особая форма ходьбы была разработана еще в 1980 году Петером Акстом. Слушатели курса, которые в то время хотели освоить базовые навыки тренировок, утверждали, что во время движения не могут достичь необходимого расслабления. Во время тренировки у них возникали посторонние мысли, которые мешали расслабиться. Процесс медитации был серьезно нарушен, иногда даже приходилось останавливать движение. Один простой прием – участники должны были считать шаги – позволил вскоре решить проблему лишних мыслей, голова освободилась, все ощутили покой и расслабленность, а медитация превратилась в переживание.

В последующие годы мы немного усовершенствовали процесс медитации и успешно использовали ее при нарушениях сна, стрессах, повышенном кровяном давлении и эмоциональном истощении.

Нагрузка должна быть подобрана таким образом, чтобы чувствовать радость от движения, а не мучиться или сбивать дыхание. (Максимум 120 ударов сердца в минуту. Процесс измерения пульса описан в разделе, посвященном энергичной ходьбе.)

При чрезмерной физической нагрузке невозможно достичь эффекта расслабления. Поэтому выбирайте по возможности маршруты по ровной местности, поскольку на пересеченной местности вам придется постоянно менять интенсивность нагрузки, выбиваясь из расслабленного ритма движения.

Концентрация на ритме шагов помогает отключиться. Очень хорошо зарекомендовали себя так называемые мантры, то есть односложные слова типа «ом» или «ра», которые можно произносить про себя при каждом шаге. Смысл этого мысленного занятия с мантрами состоит в том, чтобы с помощью блокировки мыслительного процесса отключиться от мешающих идей, раздумий и проблем. Многие, кто занимается медитативной ходьбой, повторяют числа от 1 до 10 в ритме шагов.

Упражнения на растяжку поддерживают эластичность мышц и защищают от травм в быту. С двадцатого года жизни эластичность связок и суставов начинает снижаться. Если ничего не предпринимать, человек становится все менее гибким. Чем старше мы становимся, тем больше нас ограничивает эта неподвижность в бытовых ситуациях. С помощью подходящей программы растяжки эластичность и подвижность можно сохранить. Мы собрали некоторые действенные и легко выполнимые упражнения для важных групп мышц. Пожалуйста, при выполнении упражнений соблюдайте следующие условия.

• Растягивайте мышцы только тогда, когда они разогреты. Холодные мышцы легко повредить.

• Делайте растяжку медленно и бережно. Никогда не пробуйте растянуть мышцы с усилием. При выполнении упражнений не должно появляться болевых ощущений.

• Выполняйте каждую растяжку в течение 30 секунд.

• Выполняйте каждое упражнение дважды.

• Во время растяжки дышите спокойно и равномерно. Это расслабляет чувства и мышцы.

• После каждой растяжки делайте минутную паузу.

1. Растяжка плечевых мышц, боковых мышц спины и мышц задней поверхности плеча.

Встаньте ровно. Положите одну руку на затылок. Другой рукой мягко надавите на локоть. Медленно тяните этот локоть по направлению к другой руке. Держите напряжение около 30 секунд. Если вы выполнили упражнение правильно, то почувствуете легкое растяжение задней поверхности плеча, а также по бокам в области плеч и спины. Повторите то же упражнение с другой рукой. Повторите весь процесс еще раз.

2. Растяжка грудных мышц.

Встаньте прямо и вытяните обе руки горизонтально перед грудью. Руки должны быть направлены параллельно к полу, следите за тем, чтобы ладони были повернуты в пол.

Теперь согните локти и отведите руки назад, пока локти не окажутся позади корпуса. Удерживайте это положение около 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение еще один раз.

3. Растяжка кистевых суставов.

Вытяните руки над головой и сложите ладони в «молитве». Кончики пальцев указывают вверх. Приведите сложенные руки к голове, а затем вплотную к груди, пока не ощутите легкое растяжение в кистевых суставах и предплечьях. Удерживайте это положение около 30 секунд. Вернитесь к исходному положению и повторите упражнение.

4. Растяжка бедер и ягодиц.

Сядьте прямо на стул со спинкой. Положите левую ступню на бедро правой ноги. Обхватите одной рукой лодыжку, а другой рукой колено, и осторожно и медленно потяните ногу по направлению к верхней части корпуса, пока не ощутите легкое напряжение в бедре и ягодицах. Удерживайте это положение около 30 секунд. Повторите это упражнение с другой ногой.

После этого повторите все с самого начала.

5. Растяжка мышц бедра.

Встаньте перед стулом, держите ноги на ширине плеч. Обопритесь левой рукой на спинку, согните правую ногу назад и захватите правой рукой носок согнутой ноги. Медленно и осторожно потяните пятку к ягодице, пока не почувствуете легкое натяжение в правом бедре. Удерживайте это положение около 30 секунд. Затем повторите это упражнение с другой ногой.

После этого повторите все с самого начала.

6. Растяжка икроножных мышц.

Встаньте за стулом со спинкой и обопритесь руками на спинку. Выпрямите правую ногу как можно дальше назад, пятка при этом должна касаться пола. Затем сгибайте левую ногу, пока не почувствуете натяжение в икре. Удерживайте это положение около 30 секунд. Затем повторите это упражнение с другой ногой. После этого повторите все с самого начала.

1. Выражение «Все – яд, все – лекарство; то и другое определяет доза» применимо и к спорту, передозировка движения может быть губительной.

2. Спорт высоких достижений не служит гарантией здоровья и долголетия. Возможно, он даже вредит здоровью. Точно установлено, что у пожилых спортсменов, которые занимались профессиональным спортом и участвовали в соревнованиях на выносливость, подвергая свое тело интенсивным тренировкам, хуже работает краткосрочная память.

У людей, которые много занимаются спортом, сердечно-сосудистые заболевания, инфекции и даже онкологические заболевания встречаются не реже, чем у людей с минимальной физической подготовкой.

3. Умеренная двигательная активность, напротив, важна для здоровья. С помощью умеренного движения поддерживается работоспособность органов и укрепляется иммунная система. Повседневных движений, скорее всего, достаточно.

4. В качестве минимальной физической активности мы рекомендуем всем, кто много сидит, энергичную ходьбу и перипатетическую медитацию.

В этой главе вы узнаете:

• как еда ворует жизненную энергию;

• что означает понятие dinner cancelling;

• как должны питаться жаворонки и совы;

• почему пост омолаживает.

Не все люди усваивают пищу одинаково хорошо. Те, кто толстеет от одного только взгляда на кусок пирога, конечно, расстраиваются из-за своего ленивого метаболизма. Однако эти люди, возможно, имеют наилучшие предпосылки для долгой жизни. До сих пор вы, скорее всего, завидовали тем, кто мог есть что угодно и при этом оставаться стройным как тростинка. В противоположность людям с хорошей «конверсией корма», которые используют каждую калорию и благодаря этому легко набирают вес, обмен веществ у худых зачастую очень активен. Они прожигают свою жизненную энергию быстрее. Предпосылкой долгой жизни, напротив, служит замедленный метаболизм. Даже если диеты и таблицы калорийности вводят нас в заблуждение, будто каждый может сбросить определенный вес посредством экономии определенного количества калорий, реальность выглядит совсем иначе. На самом деле ситуация с обменом веществ полностью различна у разных людей. Тем, кто обладает замедленным и немного ленивым метаболизмом, часто очень тяжело похудеть.

Однако эта группа лиц может с легкостью экономить жизненную энергию, поскольку их организм очень бережно обращается со своими резервами. Разумеется, это не должно приводить к безудержному поглощению пищи. Совершенно напротив: тот, кто лучше усваивает пищу, может обходиться весьма ограниченным количеством калорий. Если вы хотите сэкономить жизненную энергию, в любом случае – быстрый у вас обмен веществ или замедленный – следует избегать лишнего веса. Лишний вес всегда указывает на то, что потребление калорий выше необходимого. Лишний вес – фактор риска в возникновении многочисленных болезней цивилизации, ускоряющих старение, таких как гипертония, диабет или атеросклероз. К тому же пищеварение отнимает жизненную энергию, а накопленные жировые отложения – это переполненный тяжелый рюкзак, который мы вынуждены таскать за собой изо дня в день.

Сначала кажется не столь очевидным, что еда отнимает энергию. На первый взгляд, с пищей мы даже получаем энергию. Однако процесс пищеварения – это работа для организма, поэтому относительно большая часть полученных с пищей калорий тратится на ее переваривание. Из этого можно сделать вывод, что легко усваиваемая богатая углеводами пища, на переваривание которой уходит меньше энергии, будет дольше сохранять нам молодость. Тяжелая жирная и белковая пища, напротив, будет воровать жизненную энергию.

Геронтолог Франке из Вюрцбурга в своих исследованиях диеты активных столетних долгожителей установил, что большинство подвижных стариков в своей жизни ели немного и за редким исключением были худыми людьми; «Количество ккал в день, потребляемое очень старыми людьми (…), колеблется между 1200 и 1900». При этом активные старики в течение всей жизни не употребляли газообразующую, тяжелую и кислую пищу. На протяжении жизни они ели преимущественно легко усваиваемые продукты. Возможно, одной только диетой они сэкономили энергию и заложили первый камень в основание своего долгожительства. Недавно 92-летняя доктор Паула Ш., очень активный человек, врач и читательница нашей книги «Оставайся молодым», открыла свой секретный рецепт долгой и здоровой жизни. Она написала: «Вы спрашиваете о рецепте моей физической формы. Я не курю, не пью алкоголь и не много ем, чаще всего лишь два раза в день».

В прессе, по телевизору и в Интернете постоянно рекламируют новые омолаживающие и продлевающие жизнь способы и средства. Разумеется, приводятся ссылки на обещанный эффект, однако научные обоснования имеются лишь у небольшого числа методов.

Единственный метод, который действительно может замедлить процесс старения и продлить жизнь, как у млекопитающих животных, так и у человека, – это сокращение энергопотребления и замедление активности метаболизма благодаря ограничению поступающих в организм калорий. Многочисленные исследования подтверждают этот факт.

Уже в 30-е годы прошлого столетия американский диетолог МакКей смог продлить жизнь лабораторных крыс на 50 %, ограничивая поступление калорий. Крысе, которая в результате эксперимента просуществовала дольше других, исполнилось 1800 дней. Это соответствует возрасту человека примерно в 200 лет.

К схожему результату пришел и американский геронтолог Рой Уолфорд. Проведя опыты как на мышах, крысах и обезьянах, так и на людях, Уолфорд добыл многочисленные подтверждения тому, что умеренность в еде продлевает жизнь. Поэтому в качеств рецепта молодости он пропагандирует голодную диету. Подобные рекомендации по питанию были успешно опробованы, в первую очередь, на лабораторных мышах. Подопытные животные на голодной диете получали на 40 % меньше корма, чем их собратья, и жили вдвое дольше по сравнению с животными, которых кормили «полноценно». Мыши, которые ежедневно ели досыта, быстрее вырождались, имели тусклый мех и морщинистую кожу – типичные признаки старения. Напротив, голодные и стройные мыши сохраняли блестящий мех, подвижность и быстроту реакции.

Между тем многие команды ученых расширяют поле исследований, проводя опыты на обезьянах, которые стоят значительно ближе к человеку, чем грызуны.

Поскольку они живут значительно дольше мышей, требуется время, чтобы проанализировать результаты исследований. Тем не менее некоторые интересные промежуточные выводы уже сделаны.

С 1989 года 30 макак-резусов регулярно наблюдаются в Университете Висконсина в рамках «проекта продления жизни». Половина участников может есть столько, сколько хочет, остальная получает лишь около 70 % от этого числа калорий. В процессе исследования ученым удалось установить, что у обезьян можно добиться того же эффекта омоложения, что и у грызунов, с помощью сокращения объема калорий. Уровень сахара в крови и уровень сахаропонижающего гормона инсулина у «диетических» обезьян значительно ниже, чем в контрольной группе.

В свете изучения процессов старения это открытие очень важно, поскольку живые существа – в том числе люди – с повышенным уровнем сахара в крови подвержены риску преждевременного атеросклероза, инфаркта, сердечного приступа и других возрастных недугов. У обезьян с привычной диетой были установлены типичные возрастные изменения определенных показателей крови. Помимо прочего, упал уровень так называемых антиоксидантных энзимов. Эти энзимы, в частности, защищают стенки клеток от так называемых свободных радикалов, которые вызывают или ускоряют процессы старения. Если этих энзимов не хватает или их активность понижена, процессы старения протекают быстрее. Голодающие обезьяны, напротив, демонстрируют показатели аутогенных «защитных энзимов» и другие параметры крови, как у молодых особей.

Результаты экспериментов, поставленных на животных, не всегда применимы к человеку. И все же существует масса указаний на то, что сокращение потребления калорий может продлить жизнь человека до максимума. Важные выводы позволил сделать эксперимент, проведенный на станции Biosphere 2. В сорока милях к северу от Аризоны в 80-е годы прошлого столетия был построен «стеклянный дом», стоивший 150 млн долларов.

Обитатели этого закрытого мира – ученые из различных областей – должны были опробовать жизнеспособность искусственной экосистемы. Питанием для всех участников проекта должны были служить продукты, произведенные внутри «стеклянного дома». 26 сентября 1991 года четверо мужчин и четыре женщины в возрасте от 25 до 67 лет вошли в огромный контейнер из стекла и стали в пустыне Аризона. Среди них был и знаменитый американский геронтолог Рой Уолфорд. Биосфера содержала различные экосистемы, такие как дождевой лес, саванна, пахотные земли и пустынные участки. Но уже через короткое время выяснилось, что производить продукты питания в достаточном объеме не получается, и жители должны были обходиться относительно небольшим количеством пищи в течение длительного периода. Ежедневно они потребляли около 1800 ккал, питание было преимущественно вегетарианским, мясо бывало только раз в неделю, реже молоко или яйца.

Чтобы предотвратить авитаминоз, жители «Биосферы» ежедневно принимали витамины A, B12, C, E и фолиевую кислоту в качестве добавок к пище. На основании многочисленных анализов Уолфорд установил, что уже через короткое время благодаря сокращению калорийности рациона у обитателей значительно понизился уровень холестерина и сахара в крови – два фактора риска преждевременного старения и возникновения атеросклероза.

Очень заметны были изменения иммунной системы. Работа клеток лимфы (лимфоцитов) и нейтрофилов – важных защитных клеток иммунной системы – улучшилась благодаря сокращению потребления калорий. Это серьезное доказательство того, что защитные силы организма повышаются благодаря посту.

С тех пор Уолфорд придерживается «молодежной» диеты в 1500 ккал и ощущает, по собственному утверждению, «свежесть мысли», а также чувствует себя «полным энергии и радости жизни». Уолфорд представляет точку зрения, что ежедневный рацион всего в 1500 ккал при одновременном потреблении витаминов, минеральных веществ и аминокислот, способен продлить жизнь до 120 лет и одновременно поддерживать человека в хорошей форме.

Теория Уолфорда подтверждается здоровыми и активными столетними стариками, которым задавали вопросы об их образе жизни. В ходе исследования привычек в питании были опрошены 217 пожилых людей в возрасте от 100 лет, все они на протяжении жизни были «плохими едоками».

Среднее потребление у долгожителей – по крайней мере на протяжении последних десятилетий жизни – составляло от 1200 до 1900 ккал ежедневно. Рацион Уолфорда находится ровно посередине. В глаза бросается то, что очень пожилые и при этом здоровые люди часто имеют пониженный вес и всю свою жизнь были худыми.

Существует множество теорий, почему постные дни или сокращение калорийности рациона производят омолаживающий эффект. Причиной тому может быть влияние на температуру тела. Большинство людей замерзают быстрее, если меньше едят или постятся. Это происходит из-за небольшого понижения температуры тела, то есть температуры внутренних органов. Обычно она составляет около 37 градусов Цельсия.

Температура поддерживается в норме благодаря процессам обмена веществ, при которых вырабатывается тепло. Когда мы едим меньше, наша «печь» получает меньше «дров», и температура тела понижается на 0,3–0,5 градуса. Благодаря этому, пусть и небольшому, понижению температуры тела, многочисленные процессы в организме протекают медленнее, в том числе и те, что влияют на старение, а значит, экономится жизненная энергия. Возможно, это один из механизмов, благодаря которым постная диета продлевает жизнь.

Мыши, посаженные на диету, даже в пожилом возрасте сохраняют способность к обучению. Голодная диета препятствует возрастному снижению координации и улучшает обучаемость.

Контрольная группа значительно хуже проходит тест. К тому же мыши на диете демонстрировали лучшие результаты и в беговом колесе – они были подвижнее своих сытых сверстников[9].

«Глупец тот, кто не знает, что мало – это больше, чем много. Благословенны скудная пища и умеренное питье», – советовал еще древнегреческий поэт Гесиод. Чтобы сделать переход к программе голодания приятным, мы хотели бы еще раз указать на многочисленные преимущества и омолаживающие эффекты нашей программы.

Благодаря сокращению потребления калорий отступают многочисленные возрастные болезни: через короткое время понижается кровяное давление. Во многих случаях можно сократить или отменить прием гипотензивных препаратов. (Разумеется, это следует согласовать с лечащим врачом!) Также достаточно быстро вы сможете наблюдать понижение уровня сахара в крови. Благодаря этому снижается риск заболевания диабетом. Кроме того, в большинстве случаев нормализуется уровень жиров в крови. В перспективе значительно реже наблюдается кальциноз сосудов и другие сердечно-сосудистые заболевания.

Фазы голодания благотворно влияют на возрастное изменение активности многочисленных генов (генетических признаков). Эти признаки руководят различными функциями организма и процессами обмена веществ. Если гены активизируются через голодание, это положительно влияет на работоспособность всего организма.

Когда мы едим меньше, понижается температура тела. Метаболизм замедляется, и потребление энергии понижается. Во время коротких фаз голодания защитные силы организма укрепляются, клетки иммунной системы активизируются и могут эффективнее бороться с инфекциями и опухолевыми клетками.

Метаболизм и расход калорий не остаются неизменными на протяжении всей жизни и отличаются от человека к человеку. В зависимости от образа жизни и питания обмен веществ может расходовать больше или меньше калорий и, соответственно, жизненной энергии. В нашем организме царит принцип спроса и предложения.

Если мы ежедневно потребляем слишком много калорий, метаболизм постепенно повышает свою потребность и сжигает больше энергии. Кроме того, обмен веществ ускоряется курением, спортом и физической активностью.

Напротив, энергопотребление снижается до минимума, если организм в течение длительного времени получает сокращенный объем калорий. Этот механизм экономии энергии уже привел к отчаянию некоторых любителей диет: после нескольких недель диеты килограммы перестают исчезать, поскольку тело перестраивается и довольствуется меньшим количеством калорий.

Однако эта «программа экономного метаболизма» обеспечила человечеству выживание в голодные годы. Только так люди выживали в условиях острого дефицита еды. Через несколько недель организм включал «аварийный тормоз», что делало возможным выживание в трудные времена на рационе зачастую меньше чем 1000 ккал.

Включение в «программу экономного обмена веществ» защищает энергорезервы и в долгосрочной перспективе, поэтому сокращение калорий может быть рассмотрено также с точки зрения продления жизни. Сокращение поступления пищи или регулярные посты – действенные средства на пути к долголетию. Наряду с экономией жизненной энергии, на фоне замедленного метаболизма возникает меньше свободных радикалов. Таким образом, замедляется процесс старения.

Укрепляются защитные силы организма, у болезней остается меньше шансов. Нормализуются такие параметры, как кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Температура тела во время поста понижается, что также замедляет обмен веществ.

• предупредить или отсрочить онкологические заболевания;

• укрепить защитные силы организма против вирусных заболеваний;

• активизировать производство защитных клеток (антител);

• увеличить количество и улучшить боеспособность иммунных клеток (T-лимфоцитов)[10].

Регулярные разгрузочные дни могут принести пользу здоровью. Возможно, даже несколько дней поста в год могут снизить риск раковых заболеваний и даже разрушить раковые клетки. По крайней мере, исследовательская группа из Венского института биологии опухолей доказала это в опытах на животных.

Шульте-Херманн и его коллеги посадили часть лабораторных крыс на восьмидневную голодную диету, в другом случае животные получали только 60 % от своего обычного рациона в течение трех месяцев. Затем была обследована ткань печени, определенная часть которой регулярно отмирает в процессе естественного некроза клеток. Было выявлено, что во время поста погибали преимущественно те клетки печени, которые уже начали превращение в раковые клетки.

Возможно, вам стало интересно и вы хотели бы сами оценить эффект от сокращения калорий. Для сокращения количества калорий в вашем распоряжении есть множество способов:

• есть небольшими порциями;

• пропускать завтрак (breakfast cancelling);

• пропускать ужин (dinner cancelling);

• устраивать один постный день в неделю;

• устраивать три постных дня в месяц;

• устраивать постную неделю трижды в год.

Только от вас зависит, какой вариант предпочесть. Единственно важно регулярно сокращать количество еды. При этом следует уделить особенное внимание тому, чтобы сэкономленные калории не переносились на другие приемы пищи. Если же вы решитесь в целом меньше есть – для большинства людей это самый трудно реализуемый метод, – прежде всего, вы должны выяснить свою персональную потребность в калориях.

Это зависит от роста, веса и трудовых нагрузок. Ученые, которые исследуют положительные эффекты от сокращения калорий, рекомендуют ежедневное потребление в размере от 1500 до 2200 ккал. В этом диапазоне должен находиться ваш ежедневный рацион. Однако важно, чтобы ваш вес (в зависимости от роста) не упал ниже указанной в нашей таблице нормативов (см. приложение 1) нижней нормы веса. Если это произошло, вам необходимо постепенно поднять ежедневную норму потребления калорий.

Не нужно быть диетологом, чтобы сбалансированно питаться. Тем не менее, в отличие от «нормального» питания, при сокращении потребления калорий особенно остро встает вопрос о составе пищи, во избежание недостатка питательных веществ.

Следующие советы и эмпирические правила должны помочь вам не ощущать чувства голода и оптимизировать приток жизненно важных веществ даже при сокращенном объеме калорий:

• поддерживать правильное соотношение основных питательных веществ;

• соблюдать принцип 3: 1 в соотношении углеводов и белков;

• есть полусырую-полувареную пищу;

• отдавать предпочтение медленным углеводам;

• предпочитать постные продукты жирным;

• дополнять рацион недостающими жизненно важными веществами.

Примерно 50–55 % потребляемых калорий должны поступать из углеводосодержащих продуктов, таких как овощи, фрукты, хлеб и другие цельнозерновые продукты, рис, макароны, картофель.

Максимум 20–25 % калорий должны поступать в виде жиров. При этом следует учитывать и скрытые жиры в колбасе, сырах, яйцах, шоколаде и пирогах.

На килограмм массы тела необходимо съедать около одного грамма белка. Белок содержится, в первую очередь, в рыбе, мясе, мясных и соевых продуктах. Это распределение питательных веществ вы сможете поддерживать, если при общей калорийности в размере 1700 единиц составите свой рацион следующим образом.

Ежедневно:

• 6 порций (по 100 ккал) из группы овощей и фруктов;

• 5 порций (по 100 ккал) из группы цельнозерновых продуктов;

• 4 порции (по 100 ккал) из группы молочных продуктов и сыров;

• 2 порции (по 100 ккал) из группы рыбно-мясных продуктов, дичи и птицы.

Данные рекомендации распространяются на порции по 100 ккал. Порции по отдельным группам продуктов можно найти в приложении.

Чтобы избежать чувства голода и поддержать баланс в питании, важно, прежде всего, соблюдать правильные пропорции в соотношении углеводов (картофель, макароны, рис, хлеб) и белков (мясо, рыба, колбаса, яйца, молочные продукты, тофу). Углеводосодержащие продукты питания поставляют важные минеральные вещества и способствуют – благодаря высокому содержанию волокон – благотворному и длительному чувству насыщения. К тому же углеводосодержащие продукты питания содержат меньше калорий, чем поставщики белка мясо и колбаса. Таким образом, один прием пищи должен состоять из трех частей углеводов и одной части белка. Углеводосодержащих гарниров должны быть в три раза больше, чем белковой пищи, – таково простое правило.

Если этот принцип будет реализован во время всех трех приемов пищи, большинство людей уже начнут потреблять меньше калорий, чем на предшествующем рационе. Если голод не так уж силен, обе составляющие – гарнир и белковое главное блюдо – должны быть пропорционально урезаны, чтобы соотношение питательных веществ оставалось неизменным.

Как же выглядит ситуация со снабжением витаминами при рационе пониженной калорийности? Мы рекомендуем употреблять в пищу преимущественно продукты растительного происхождения, поскольку в них концентрация жизненно важных веществ наиболее высока, то есть соотношение между витаминами, минеральными веществами и микроэлементами и калориями наиболее благоприятно.

Те, кто в соответствии с нашими рекомендациями употребляет как минимум шесть порций различных сортов овощей, салатов и фруктов, могут быть уверены, что получают важнейшие питательные элементы, – при условии, что растительная пища более или менее свежая. Зимой, а также в отношении овощей и фруктов длительного хранения это не всегда так. Поэтому обращайте внимание на качество продуктов питания. Овощи должны быть упругими, салат не должен быть вялым – в большинстве случаев это означает, что в них содержится еще много жизненно важных веществ. Если листья увяли, овощи переварены, а на салате можно заметить коричневые края, содержание жизненно важных веществ недостаточно. Поскольку некоторые витамины после разделки фруктов или овощей относительно быстро разрушаются из-за контакта с кислородом, блюда необходимо есть свежеприготовленными.

Не обязательно всегда есть шесть порций именно сырой пищи. Оптимальное питание должно быть полусырым-полувареным. Некоторые вещества значительно лучше усваиваются из вареных продуктов питания. Бета-каротин, провитамин А, мы можем усвоить из сырой моркови только на 10 %, поскольку стенки клеток сырых овощей такие прочные, что достать его в достаточном количестве невозможно. Из вареной моркови, напротив, каротин усваивается полностью. Аналогично обстоят дела с томатами. Поэтому никого не должны смущать любимые макароны в томатном соусе или бутылка кетчупа, которая всегда под рукой. Витаминсодержащий компонент ликопин значительно лучше усваивается из вареных томатов и томатных продуктов, нежели из свежих помидоров.

Гарниры должны по большей части состоять из так называемых медленных углеводов. Медленные углеводы, прежде всего, содержатся в цельнозерновом хлебе, бобовых, картофеле, овощах и фруктах. Сахар из этих продуктов всасывается в кровь постепенно, уровень сахара в крови возрастает медленно – это препятствует сонному состоянию после обеда и обеспечивает устойчивое чувство насыщения. Чем медленнее сахар попадает в кровь, тем дольше держится чувство насыщения, и это важный аспект диеты с пониженной калорийностью.

Идеальным гарниром для тех, кто считает свои энергопотери, служат различные сорта макарон, которые часто несправедливо причисляют к вредной пище, которая полнит. Макароны, даже изготовленные из пшеничной муки, содержат так называемые резистентные крахмалы. В процессе изготовления и сушки макарон углеводы в тесте меняются таким образом, что не могут быть полностью переварены организмом. Таким образом, часть макаронных калорий не уходит в лишний вес. Опасность кроется, скорее, в подливках, как правило, содержащих много жира.

Существует множество способов сэкономить калории и, соответственно, энергию. Самым простым решением для большинства будет заменить жирные продукты питания на их постные аналоги. Жиров в нашем рационе больше чем достаточно. Ежедневно мы потребляем около 30–40 % калорий в форме жира, и в результате получаем лишний вес и проблемы со здоровьем. Стройные азиаты питаются по-другому. В их ежедневном рационе только 15 % калорий содержатся в жирах – углеводы и белки играют главную роль в рационе японцев и китайцев. Зачастую уже за один прием пищи мы получается больше жира, чем должны употребить за день. Жареная колбаска с картошкой фри и майонезом содержат почти 70 граммов жира, два пирожных с орехами – целых 80 граммов, а банка жареного арахиса целых 100 граммов.

Ознакомьтесь с нашими примерами жирного и постного завтрака, а также обзором жирных и постных продуктов (в приложении). Вы удивитесь, как легко экономить «жирные» калории.

Два круассана, 20 г сливочного масла, яйцо, 2 чайных ложки шоколадно-ореховой пасты и одна чашка какао. Содержание жира: 91 г.

Две цельнозерновые булочки, 20 г крем-сыра, два ломтика нежирного сыра 20 %-ной жирности, 2 чайные ложки меда и чашка чая. Содержание жира: 10 г.

Поскольку один грамм жира приносит 9 ккал, постный завтрак позволяет сэкономить 81 г жира, то есть 729 ккал.

Перечень жирных продуктов, которые легко заменить постными, можно найти в приложении.

При сокращении калорийности питания необходимо обратить особое внимание на состав продуктов. Жизненно важные вещества, которые могут защитить нас от процессов старения, в первую очередь содержатся в растительной пище, а также в нежирной рыбе.

Продукты питания, которые снабдят вас важными биовеществами при рационе с пониженной калорийностью – это, например, цитрусовые и смородина (витамин С), абрикосы и морковь (витамин А, бета-каротин), арахис, миндаль, зародыши пшеницы и пищевые растительные масла холодного отжима (селен, цинк, витамины B6 и B12).

Тем не менее нельзя быть уверенными, что продукты питания, которые мы покупаем в супермаркете, содержат все жизненно важные вещества. Это происходит по разным причинам.

• Мы покупаем овощи и фрукты после длительного хранения. После сбора фрукты теряют витамины каждый день.

• Перед употреблением большая часть продуктов подвергается тепловой обработке. Известно, что в процессе нагревания разрушаются важные витамины.

• Высокая концентрация вредных веществ в воздухе, неправильное питание, сигаретный дым, спортивные нагрузки и стресс являются лишь некоторыми факторами, увеличивающими потребность в определенных витаминах (антиоксидантах).

Если потребление калорий сокращается путем введения постных дней, необходимо дополнять ежедневный рацион, принимая витамины, минеральные вещества и микроэлементы.

Дальнейшие рекомендации по замещению жизненно важных элементов вы найдете в приложении.

Если вы в течение долгого срока будете потреблять меньше калорий и хотите сэкономить на этом жизненную энергию, вы должны затормозить свой метаболизм.

Для этого вы, конечно же, можете просто сократить дневной объем калорий, потребляя немного меньше пищи за каждый прием. Однако для большинства людей, судя по опыту, это не так-то просто. К тому же при этом сложно оценить фактический объем потребленных калорий. Даже американский геронтолог Рой Уолфорд, который исследовал омолаживающее действие поста, соглашается с тем, что он не всегда соблюдает ежедневную «программу поста» или постоянно придерживается диеты FdH («Ешь половину»). Зачастую общий объем калорий легче сократить, отказавшись от одного из приемов пищи.

До нынешнего дня рекомендовалось разбивать дневной рацион на пять небольших приемов пищи. Подобный образ питания якобы устраняет чувство голода, делая вас стройными и здоровыми. Нам кажется, что это не так – за исключением пациентов, страдающих диабетом или другими хроническими заболеваниями. Частое употребление пищи мешает выработке омолаживающих гормонов роста. Пост или отмена отдельных приемов пищи, напротив, положительно воздействуют на нашу гормональную систему: только во время фаз голодания уровень сахара в крови падает, а соответственно, и уровень сахаропонижающего инсулина. Инсулин, который производится поджелудочной железой, когда мы что-нибудь едим, блокирует выработку гормонов роста. Пустой желудок и низкий уровень инсулина, напротив, заставляют тело высвобождать гормоны роста (соматотропный гормон – СТГ). Когда мы постимся, поджелудочная железа производит гормоны роста. В нашем организме они являются настоящими мастерами на все руки в том, что касается омолаживающего воздействия. Уже в 1990 году американский врач Рудман смог доказать, что под воздействием гормонов роста происходят следующие изменения:

• увеличивается мышечная масса;

• разрушаются жировые клетки;

• укрепляется иммунная система;

• кожа становится более упругой;

• разглаживаются морщины;

• кости становятся более плотными.

Благодаря отказу от отдельных приемов пищи вы не только экономите энергию, но и удлиняете фазы голодания и улучшаете таким образом выработку гормонов роста. Наилучшего омолаживающего эффекта вы достигнете, отказавшись от ужина или завтрака (отмененный ужин или завтрак) или периодически постясь.

От какого из приемов пищи лучше отказаться – утреннего или вечернего – зависит от вашего биоритма, то есть от того, сова вы или жаворонок. Люди, которые любят поспать и с трудом просыпаются по утрам, как правило, не голодны до обеда. Зачастую им легче отказаться от завтрака. Ночные совы активны ближе к вечеру и больше внимания уделяют ужину. Совсем иначе обстоит дело с жаворонками: они бодры с самого утра и встают с постели полными энергии. Завтрак для них считается хорошим началом дня, поэтому им зачастую легче отказаться от ужина.

Какой из вариантов выберете вы, зависит только от ваших личных предпочтений. Еще одну возможность для экономии энергии и одновременно для повышения уровня гормонов роста дают постные дни. В зависимости от личных предпочтений можно устраивать один постный день в неделю либо три постных дня подряд в месяц.

От завтрака обычно легче отказываются люди-совы, отмененный завтрак, breakfast-cancelling, может быть для них идеальным решением. Тем не менее очень важно при этом достаточно много пить. В первой половине дня нужно выпивать около литра чая, минеральной воды или ячменного кофе. Чашка обычного кофе с молоком или стакан сока могут облегчить начало дня. Тот, кто хочет постепенно привыкнуть к отсутствию завтрака, может сперва перейти на фруктовый завтрак. При этом в течение первой половины дня можно съедать до 300 г фруктов, прежде всего яблок, груш, клубники, персиков или киви. Преимущество фруктового завтрака: фрукты не содержат жира и трудно перевариваемых жировых калорий, содержание калорий значительно ниже по сравнению с обычным завтраком, но при этом желудок не пуст.

Другим способом сэкономить энергию может стать отказ от вечерней трапезы. «Ужин отдай врагу», – советует старая китайская пословица.

Возможно, уже в те времена люди знали о многочисленных целительных эффектах, которые оказывает отказ от вечернего приема пищи. Отмена ужина подходит, прежде всего, людям-жаворонкам. Этот успешный метод увеличения продолжительности жизни практикует, помимо прочих, бывший венский архиепископ, кардинал Кёниг, который в свои 90 лет отличается превосходной физической и умственной формой. Он рассказывает, что реализует концепцию отмененного ужина с 50 лет. Кардинал сократил ужин до одного печеного яблока с медом, которое съедает в промежуток между 18 и 19 часами. Этот «ужин» содержит как раз столько молекул сахара, чтобы сон не нарушался чувством голода. Традиционный ужин «отменяется – без какой-либо компенсации». При этом важно на следующее утро не съедать на завтрак двойную порцию. Иначе весь эффект экономии будет насмарку.

Большинству людей очень сложно понизить ежедневный объем потребляемых калорий. Значительно легче привычно питаться в течение недели, а в один из выходных дней поститься. Таким образом можно также сократить общий объем потребляемых в неделю калорий. По этому принципу уже много лет живет американский геронтолог Уолфорд – и чувствует себя превосходно. Благодаря одному постному дню в неделю он может совершенно нормально питаться в течение недели и при этом экономить калории.

Разумеется, на следующий день нельзя наверстывать сэкономленные накануне калории. Те, кто живут, руководствуясь этим принципом, экономят энергию в объеме от 104 до 156 тысяч калорий. Этот эффект сравним с тем, как если бы вы безостановочно постились в течение 7,5 недель.

Периодические постные дни безопасны для здорового человека и практикуются почти во всех религиях. Так, например, в католической церкви в течение года соблюдаются многочисленные посты и дни воздержания. Мусульмане в течение Рамадана постятся весь день на протяжении нескольких недель. У иудеев и буддистов посты также играют важную роль. К сожалению, лишь немногие придерживаются этих правил. Большинство людей равнодушно относятся к религиозному значению этих дней, а оздоровительный эффект, к сожалению, известен не всем.

Поститься один или два дня в неделю может каждый здоровый человек. Для нашего организма не составляет труда выживать без питания в течение некоторого времени. Благодаря регулярным постам можно снизить общее потребление калорий. Наше тело настроено на регулярные разгрузочные дни, поскольку еще до изобретения холодильника и кладовой человеку приходилось часто обходиться скудной пищей. В отличие от диет с пониженной калорийностью, при которых у многих людей постоянно урчит в животе, при посте чувство голода уходит через один-два дня.

Наряду с потерей веса, которая для большинства постящихся стоит на первом месте, снижается расход энергии, обмен веществ замедляется, тормозятся процессы старения, экономится жизненная энергия. Те, кто делает выбор в пользу поста, заметят и другие позитивные перемены. Стоит упомянуть, прежде всего, разгрузку сердечно-сосудистой системы, очистку организма и активизацию иммунной системы. Нельзя оставить без внимания и ментальную сторону. Во время поста организм легче расслабляется, в это время лучше всего практиковать всевозможные аутотренинги и другие методики расслабления. Снижается уровень стресса. Благодаря посту такие понятия, как отказ и наслаждение приобретают новые значения, самооценка также выигрывает от осознания совершенного.

Если вы решились на многодневный пост, придерживайтесь нескольких правил.

• Выберите правильное время начала. Для начала поста не подходят периоды большой нагрузки по работе или в личной жизни. Во время болезни строгий пост также противопоказан, при наличии хронических заболеваний стоит спросить совета у врача.

• Откажитесь от твердой пищи.

• Пейте как минимум два, а лучше три литра воды, чая, овощного бульона или соков. Пейте больше, чем хочется.

• Поддерживайте выделительные процессы. Спокойно продолжайте посещать сауну, если вы привыкли к этому. Разрешена и умеренная двигательная активность, однако в это время не стоит перенапрягаться. Мы рекомендуем вам перипатетическую медитацию.

• Одевайтесь теплее. Большинство людей во время поста мерзнут.

Длительное голодание способствует обширным изменениям, которые затрагивают весь организм.

Во время поста голова также отключается. Внимание и концентрация ослабевают. И все же некоторые поклонники голодания замечают, что в это время они становятся креативнее.

Во время поста острота зрения может понижаться, шрифт при чтении кажется немного размытым. Причиной этого может быть пониженное глазное давление. Будьте осторожны при вождении автомобиля! После окончания голодовки зрительная способность снова приходит в норму, некоторые люди даже утверждают, что стали видеть лучше, чем прежде.

Урчащий желудок замолкает уже через один, максимум два дня. Чувство голода исчезает, так как организм питается за счет своих запасов. Поэтому голодание зачастую проходит легче, чем сокращение рациона.

Кровяное давление понижается, поэтому по утрам не получается быстро встать с кровати. Лучше всего после подъема принять душ и обеспечить легкую двигательную активность.

Моча на время может стать темнее и приобрести неприятный запах. Важно при этом пить больше, чем того требует жажда.

Во время поста кожа становится суше, пот пахнет резко и неприятно. Чаще принимайте душ, а после используйте увлажняющий крем. После голодовки кожа становится значительно глаже и нежнее.

Язык может быть сильнее обложен, иногда налет становится темно-желтым, вплоть до коричневого. Вкус пресный, запах изо рта может усилиться. Поэтому в течение дня необходимо неоднократно чистить зубы, применять полоскания, жевать дольки лимона. Это усиливает слюноотделение, и запах изо рта пропадает.

Частой причиной голодания, разумеется, служит желание похудеть. Сперва кажется, что килограммы исчезают с огромной скоростью. Однако первоначальная потеря веса вызвана по большей части потерями влаги и солей. Не удивляйтесь, если через несколько дней вес перестанет убывать с такой скоростью. Чтобы потерять один килограмм жировых волокон, необходимо сэкономить от 6000 до 7000 ккал, то есть ничего не есть как минимум три-четыре дня.

Поскольку после голодания обмен веществ переключается на пониженные обороты и расходует меньше калорий, после «нулевой диеты» большинство людей быстро набирает вес, если начинает питаться по-старому.

Организм переключается от синтезирующего анаболического обмена веществ к расщепляющему катаболическому. Волокна жира расщепляются (липолиз), но и белок, который хранится, прежде всего, в мускулатуре, также в значительной мере уничтожается. С помощью умеренной двигательной активности можно сократить уменьшение мышечной массы. В качестве побочного продукта расщепления жировой прослойки вырабатываются так называемые кетоновые тела, например, ацетоацетат и оксимасляная кислота. Запах ацетона от этих продуктов метаболизма примешивается к едкому запаху тех, кто соблюдает пост. Кетоновые тела могут быть выявлены в моче.

Самое широко распространенное тонизирующее вещество – это кофе. Большинство людей ценит именно возбуждающее действие содержащегося в нем кофеина. В каждой чашке содержится от 70 до 150 мг кофеина. Однако мало кто из кофеманов довольствуется одной чашкой кофе в день, поскольку возбуждающее действие сходит на нет так же быстро, как и возникает. Примерно через 30 минут после употребления кофе эффект достигает пика, а через 3–6 часов от него остается лишь половина. Кстати, у курильщиков тонизирующий эффект проходит значительно быстрее – возможно, именно поэтому большинство страстных курильщиков еще и экстремальные кофеманы.

Однако кофеин не только бодрит, он также возбуждает обмен веществ и таким образом повышает расход калорий. Это стимулирующее действие кофе также носит название «термогенный эффект». Кофеин способствует термогенезу, стимулирующему расщепление жира (липолиз) в организме. Из резервов организма изымается дополнительная энергия.

Почти у каждого курильщика есть аргумент для обоснования невозможности бросить курить: иначе я растолстею. И в самом деле, большинство бывших курильщиков набирают вес.

В одном большом исследовании был рассмотрен этот известный феномен набора веса и повышения аппетита у бросивших курить людей. При обследовании 5000 человек выяснилось, что через десять лет после того, как была выкурена последняя сигарета, бывшие курильщики набрали значительный вес. У мужчин это привело к прибавке в весе в 4,4 кг, а у женщин привес составил около 5 кг. Для большинства курильщиков этот невольный набор массы служит главной причиной продолжать вдыхать дым. Однако в чем причина этой прибавки? В этом виноват метаболизм, который активизируется благодаря содержащимся в сигаретах веществам. Каждая сигарета повышает расход калорий и приводит к бесполезному расходованию жизненной энергии. Набор веса служит лишь признаком того, что метаболизм постепенно успокоился после прекращения курения и перешел на пониженные обороты. В принципе, это добрый знак. Если после отказа от курения вы будете придерживаться наших советов, вам не нужно будет бояться лишних килограммов.

1. Единственный научно доказанный метод, который способен замедлить старение и продлить жизнь как у млекопитающих, так и у людей, – это сокращение расхода энергии и замедление активности обмена веществ посредством ограниченного потребления калорий.

2. Поступление калорий можно сократить, урезав количество еды для каждого из приемов пищи, отменив один из приемов пищи (завтрак или ужин) или путем периодического голодания.

3. При сокращении количества пищи особое внимание нужно уделять составу продуктов. Следует дополнять питание витаминами, минеральными веществами и микроэлементами.

4. Сокращение калорий не рекомендовано детям и молодым людям, еще находящимся в фазе роста, а также беременным. Оно также не подходит для страдающих анорексией или булимией. Люди, страдающие другими заболеваниями, должны сперва посоветоваться с врачом.

В этой главе вы узнаете:

• как сэкономить энергию, сохраняя хладнокровие;

• почему на каникулах раны заживают быстрее;

• почему расслабление делает вас умнее;

• почему лень укрепляет иммунную систему;

• какое значение праздность имеет для здоровья;

• как уменьшить напряжение и стресс.

Не только физический труд отнимает у нас силы и энергию, но и умственная работа, прежде всего в стрессовых условиях. Метаболизм в организме постоянно находится под контролем гормонов. В зависимости от того, какие гормоны вырабатываются в большом количестве, меняется и расход калорий.

Известно, что гормоны стресса – адреналин и норадреналин – ускоряют обмен веществ и таким образом увеличивают расход калорий на 10–15 %.

Если исходить из того, что без стресса при небольшой физической нагрузке мы расходуем порядка 2000 ккал, то при стрессе расход жизненной энергии ежедневно возрастает на 200–300 ккал.

Стресс – не изобретение нашего века. Он ровесник человечества. В прошлом основными стрессовыми факторами были враждебные племена, голод и хищники, сегодня энергию воруют постоянная спешка, авралы на работе, очереди и темпераментные начальники, заставляющие пульс и давление скакать. Однако по прошествии тысячелетий организм цивилизованного человека реагирует на стресс точно так же, как реагировал на него организм неандертальца: если мозг определяет ситуацию как угрозу, в теле запускается древний как мир каскад реакций. Надпочечники вырабатывают гормоны стресса адреналин, норадреналин и кортизол. Они мгновенно запускают в организме многочисленные аварийные программы: частота сердцебиения и давление повышаются. В особо острых стрессовых ситуациях пульс – в зависимости от количества гормонов стресса в крови – может за считаные секунды возрастать с 60 до 130 или более ударов в минуту. При затяжном стрессе пульс в покое, который обычно составляет от 60 до 70 ударов, повышается до 80–90 ударов в минуту. Находясь в состоянии стресса, человек редко может спокойно усидеть в кресле. Под воздействием стресса люди становятся более суетливыми, постоянно дергаются или нервно ходят по комнате. Такое поведение, которое нужно, чтобы обуздать внутреннее беспокойство, также расходует огромное количество жизненной энергии. Даже мышцы, которые при стрессе автоматически напрягаются, нуждаются в большем количестве калорий.

Очевидно, что высокие обороты, на которых наш организм работает в периоды стрессов, сжигают больше энергии.

В перспективе нехватка покоя и недостаток отдыха приводят к преждевременному износу многочисленных органов.

Стрессовые нагрузки и недостаток расслабления и покоя могут иметь негативные последствия на физическое и психическое состояния человека, а также его профессиональные качества.

• Стресс преждевременно расходует жизненную энергию. Как следствие – организм стареет быстрее и становится более уязвимым для болезней.

• Во время стрессовых нагрузок возрастает кровяное давление. Как следствие – возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта и сердечного приступа.

• Из-за отсутствия покоя возрастает уровень стрессовых гормонов в крови. Как следствие – слабеют защитные силы организма.

• В стрессовых ситуациях повышается уровень кортизола. Как следствие – ухудшается память.

• При отсутствии отдыха функции определенных областей головного мозга угасают на длительное время.

• При стрессе повышается уровень кортизола. Как следствие – мозг быстрее стареет.

• Из-за нехватки покоя человек кажется чрезмерно напряженным. Как следствие – ему не доверяют руководящие позиции.

• В стрессовых ситуациях люди делают больше ошибок. Как следствие – наносится ущерб компании.

• Из-за нехватки покоя создается плохой рабочий климат. Как следствие – мотивация сотрудников понижается.

Расслабление, покой, а иногда откровенная лень и полная инертность работают как программы восстановления баланса, заложенные в теле. С их помощью сберегаются силы и резервы и экономится жизненная энергия.

Тело переключается с так называемой симпатической нервной системы, которая поддерживает работу организма на высоких оборотах, на успокаивающую парасимпатическую нервную систему. Пульс и дыхание нормализуются, вдохи и выдохи становятся глубже, приходит в норму кровяное давление.

Расход энергии снижается. Иммунная система, ослабленная постоянно высоким уровнем кортизола в периоды напряжения, отдыхает. Мыслительные процессы протекают беспрепятственно, вызванные стрессом затмения исчезают.

Однако покой и отдых не наступают автоматически. Заботы, страхи и проблемы на работе нельзя стряхнуть просто так. Расслабляться зачастую нужно сознательно, интегрируя фазы расслабления в свою повседневную жизнь.

Хотя наши предки и были знакомы со стрессом, в течение дня и года у них были запланированы регулярные фазы для покоя и раздумий.

В зимние месяцы работа стояла, во время воскресного посещения церкви можно было отстраниться от суеты будней, а посты предоставляли время для раздумий. Этих островков расслабления, фаз инертности и периодов безделья так не хватает в сегодняшней жизни. Постоянный цейтнот и конкурентное мышление не оставляют места для медитации и осмысления. Чтобы сохранить здоровье, несмотря на стресс, важно соблюдать баланс между напряжением и расслаблением. Тот, кто после периодов стресса находит время для компенсации и в течение дня оставляет достаточно времени на покой и отдых, может долгое время работать в стрессовых условиях с полной отдачей, беречь силы, экономить резервы энергии и после всего этого иметь хорошие шансы на долгую и активную жизнь.

Кто не помнит еще со школы: дома в расслабленной атмосфере можно было с легкостью декламировать заученный стих, иностранные слова прочно сидели в памяти, и даже с таблицей умножения не было никаких проблем. Но если ты стоял перед классом, сердце билось у самого горла, а голова была совершенно пустой. Но и после школы ничего не поменялось: в расслабленном состоянии мозг лучше работает, а человек становится более работоспособным и находчивым. Фазы расслабления защищают серые клетки от преждевременного отмирания. Длительный стресс, напротив, ускоряет старение мозга. Однако мыслительная активность страдает из-за страха, ярости, горя и забот не только у людей. Психика у животных также страдает под воздействием стресса при отсутствии фаз расслабления.

Команда исследователей из Кентукки установила, что постоянный стресс повреждает клетки мозга у крыс. Американец Филип Лендфилд и его коллеги из Университета Кентукки в течение шести месяцев подвергали животных стрессу пять дней в неделю (ничего не напоминает?). Из-за постоянных небольших разрядов тока у животных вызывалось стрессовое состояние, схожее с тем, которое испытывают служащие, постоянно ожидающие следующей вспышки начальственного гнева. Уже через три недели были выявлены изменения в определенных областях мозга. Особенно сильно задетой оказалась область так называемого гиппокампа. Эта часть мозга отвечает за концентрацию и краткосрочную память. К тому же гиппокамп служит важным фильтром для чувственных восприятий.

Здесь отбрасываются маловажные впечатления, и к большому мозгу допускается лишь важная информация. При стрессе этот фильтр перестает правильно работать, незначительные раздражители переполняют мозг, концентрация ослабевает, важные вещи ускользают от внимания. Гиппокамп, очевидно, повреждается из-за чрезмерного количества гормона стресса кортизола, который вырабатывается в напряженных ситуациях. Если вслед за этим наступает период покоя и расслабления, уровень кортизола вновь понижается, мозг может отдохнуть и не повреждается.

Гиппокамп – это область мозга, которую больше всего затрагивает болезнь Альцгеймера. Дальнейшие исследования показали, что пожилые крысы в состоянии стресса утратили вдвое больше клеток мозга, чем их спокойные сверстники. Уже давно известно, что гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, играют важную роль при возникновении инфаркта и гипертонии. Возможно, даже существует связь между стрессом и психическими расстройствами.

Мало того, что в стрессовых ситуациях мы труднее переносим боль, – полученные раны также залечиваются с опозданием. Таков результат исследования, проведенного в Университете штата Огайо. Ученые сделали крохотные надрезы на нёбе студентам факультета стоматологии сначала во время летних каникул, а шестью годами позднее – незадолго до выпускных экзаменов.

Во время сессии на заживление ран потребовалось на 40 % больше времени, чем во время отдыха на каникулах. В период сессии показатели интерлейкина 1, медиатора иммунной системы, который среди прочих веществ отвечает за заживление ран, были на 2/3 ниже, чем во время каникул.

Юмор и позитивный настрой не только способствуют укреплению собственных защитных сил – от хорошего настроения матерей получают пользу младенцы на грудном вскармливании. Швейцарские иммунологи Годель и Гроб утверждают, что довольные кормящие матери вырабатывают больше иммуноглобулина А. Эти антитела защищают, прежде всего, от инфекций слизистой оболочки. Интересно, что не только довольные матери, но и их новорожденные дети реже страдают инфекциями дыхательных путей.

Возможно, состояние покоя и позитивный настрой положительно влияют и на наши сосуды, а также защищают от кальциноза. Медики из Университета Дьюка в Дареме выяснили, что низкий уровень нейромедиатора серотонина, каким он обычно бывает у людей, склонных к депрессии, ускоряет кальциноз артерий.

У довольных, расслабленных и уравновешенных людей уровень серотонина, напротив, значительно выше, соответственно, меньше и риск для сосудов.

С давних пор известно, что люди в периоды после тяжелых стрессовых нагрузок подвержены высокому риску заболеть. Психиатр Холмс с медицинского факультета Университета Вашингтона исследовал зависимость между стрессовыми нагрузками и появлением болезней и создал шкалу, по которой можно оценивать отдельные стрессовые ситуации. По нашему мнению, в ней недостаточно учитываются повседневные факторы стресса. Тем не менее этот тест дает неплохое представление о часто встречающихся в жизни проблемах.

В этой таблице приведены различные события, которые служат факторами стресса. Некоторые из этих ситуаций, например развод, крайне неприятны. Поэтому таким жизненным событиям присвоено значительно больше стрессовых баллов.

Однако и достаточно радостные события, вроде свадьбы или рождения ребенка, не проходят бесследно. Чем больше стрессовых ситуаций происходит в короткий промежуток времени, чем больше энергии требуется для решения этих проблем, тем уязвимее мы становимся для болезней и всевозможных осложнений со здоровьем.

Отметьте, какие из перечисленных стрессовых событий происходили в вашей жизни за последние 12 месяцев, и подсчитайте результат.

Более 300. Внимание! Примерно 90 % людей, которые в течение года набрали это количество баллов, особо уязвимы для болезней всех типов. Им требуется больше сил, чтобы сохранить здоровье. Для вас наши программы по сохранению энергии и обретению покоя особенно важны.

200–299. Ваша стрессовая нагрузка выше средней. Риск заболеть составляет примерно 30 %. Вы должны обратить особое внимание на наши рекомендации по внедрению фаз расслабления и покоя в повседневную жизнь. Перипатетическая медитация также благотворно скажется на иммунной системе.

100–199. Примерно каждый десятый человек при подобной стрессовой нагрузке уязвим для болезней. Ваш риск невелик, однако наши советы по сохранению энергии могут пойти вам на пользу.

Менее 100. Сердечные поздравления! Ваша стрессовая нагрузка невелика.

Восемь предупреждающих сигналов: осторожно, стресс!

В суматохе дней мы не часто замечаем, сколько жизненной энергии тратим впустую из-за стрессов и нагрузок. Однако существует множество сигналов, с помощью которых организм показывает, насколько ему не хватает покоя и расслабления.

Если вы обнаружили у себя два или более предупреждающих сигнала, самое время нажать на тормоз и ослабить стрессовую нагрузку.

Трапециевидную мышцу, которая проходит от шеи до плеча, недаром называют «психо-мышцей». Многочисленные исследования доказали связь между эмоциями и мышечным напряжением. Поэтому у большинства людей в периоды стресса возникают болезненные спазмы в области плеч или в верхней части спины.

Длительный стресс вредит иммунитету. При стрессе надпочечники вырабатывают больше кортизола. В медицине кортизол применяют намеренно для ослабления иммунной системы в случаях аллергии или экземы. Однако при длительных психических нагрузках под постоянным воздействием кортизола иммунная система организма работает в ослабленном режиме. Типичными признаками стресса в таком случае служат частые болезни, герпес, болезненность и уязвимость для любой инфекции, которая свирепствует в окружении на данный момент.

Приступы мигрени и длительные головные боли служат несомненными признаками перенапряжения, если другие заболевания исключены. Наряду с приступами мигрени с тошнотой и сверлящей болью, часто нападает тупая головная боль, которая накрывает голову с затылка до лба наподобие шлема.

Те, кто принимает более двух таблеток против головной боли в месяц, должны подумать о снижении стрессовой нагрузки.

Некоторых стресс лишает аппетита, другие не могут пережить напряженное время без шоколада или булочек. В любом случае колебаний веса не избежать, а в перспективе это обернется потерей работоспособности и выносливости.

Организм отдыхает, прежде всего, во время фаз глубокого сна, которые повторяются примерно каждые 90 минут. Исследования электрической активности мозга (ЭЭГ) показывают, что эти фазы отдыха укорачиваются в периоды стресса. Несмотря на достаточное время сна, отсутствует необходимая ночная регенерация и отдых. Фазы глубокого сна регулярно прерываются так называемыми БДГ-фазами (быстрые движения глаз), фазами сновидений. В эти моменты события дня заново переживаются во сне. Дневные нагрузки, стресс и напряжение могут приводить к появлению кошмаров во время БДГ-фаз.

В острых стрессовых ситуациях частота сердцебиения может за несколько минут вырасти с 60 до 130 или более ударов.

Причиной этого служит усиленная выработка гормонов стресса адреналина и норадреналина, которые заставляют сердечную мышцу работать на высоких оборотах. При затяжном стрессе пульс покоя, который обычно составляет от 60 до 70 ударов, поднимается до 80–90 ударов. В перспективе это ведет к преждевременному износу многих органов. Кроме того, в результате стресса, нередко сочетающегося с чрезмерным употреблением кофе и никотиновой зависимостью, может возникнуть экстрасистолия. В этом случае необходимо обследоваться и исключить сердечные заболевания.

Ночное скрежетание зубами, пережевывание проблем во сне, возникает почти исключительно в напряженных ситуациях. От этого скрежета страдают не только близкие, в перспективе это приводит к истиранию зубов и болезненным спазмам челюстно-лицевой мускулатуры. Если вы не знаете, страдаете ли вы бруксизмом, спросите у стоматолога. Следы износа на зубах очень легко распознать.

В стрессовых ситуациях кровоснабжение централизуется, то есть кровь поставляется в увеличенном объеме к важным органам, таким как сердце, легкие и мозг. Руки и ноги получают, соответственно, меньше крови, становятся влажными и холодными. Двигательная активность снова вернет кровоток к норме.

Гелотологи, ученые, занимающиеся исследованием смеха, уже доказали то, что нам было и так давно известно: смех полезен для здоровья. Смех – это расслабление в чистом виде, он ликвидирует стресс и успокаивает. Одна минута смеха заменяет 30 минут расслабляющей практики. Диафрагма и солнечное сплетение интенсивно массируются при каждом взрыве хохота, глубина дыхания увеличивается, снимаются спазмы мускулатуры. При этом организм вырабатывает большое количество аутогенных опиатов, которые окрыляют нас, способствуют расслаблению и облегчают процесс дистанцирования от повседневных проблем. Те, кто регулярно получают от жизни удовольствие, укрепляют иммунитет и избавляются от гормонов стресса. Однако смех – одновременно и «внутренняя программа тренировок». Пульс и давление слегка повышаются, улучшается потребление кислорода. 60 секунд смеха для здоровья так же полезны, как и 10 минут бега. Как только «смехотренировка» закончилась, пульс и давление снова понижаются. Зачастую после приступа смеха они даже ниже, чем до него, – это отличный знак того, что с помощью смеха мы достигаем более расслабленного состояния. Но мы очень редко используем этот внутренний источник успокоения. Дети смеются каждый день до 400 раз, нам, взрослым, это удается максимум 15 раз. И это негативно сказывается на самочувствии, на профессиональном и личном успехе. Смех устраняет дистанцию между посторонними людьми и даже может ликвидировать возникшую первоначально неприязнь. Те, кто умеют смеяться, позитивно влияют на других людей.

Высочайшее искусство смеха – смех над самим собой. Поэтому тренируйте смеховые мышцы ежедневно. Прицельно ищите ситуации, которые заставят вас смеяться. Предпочитайте комедии драмам, учитесь замечать смешное в обыденном, ищите абсурдные явления в своем окружении и, прежде всего, смейтесь над самими собой и развивайте чувство юмора.

Писатель Пол Уилсон в книге «Пути к покою» весьма удачно в двух предложениях сформулировал, как можно избавиться от стресса и беспокойства в жизни. Он пишет: «Либо вы меняете обстоятельства, которые создают стресс, либо меняете отношение к ним. Других способов не существует».

Мы согласны с этими утверждениями, однако с небольшой поправкой. Мы меняем союз «или» на союз «и». Только используя оба этих способа, можно обрести спокойствие и невозмутимость. При этом мы не должны упускать из виду, что в наше время многие из нас в профессиональной и личной жизни подвержены факторам, которые вряд ли поддаются изменению (цейтнот, условия на работе, зависимость от начальства). С другой стороны, в течение жизни мы разучились отличать важные темы от второстепенных. Ко всем встречам мы относимся так, как если бы они были одинаково важными. Вдобавок мы умножаем стресс на работе личными делами, которые, по сути, тоже нельзя назвать необходимыми.

Во многих ситуациях нужно не обращать внимания на некоторые вещи, чтобы сохранить покой. Зачастую это сложнее всего. Мы боимся потерять лицо, если не будем последовательно добиваться поставленной цели, и считаем, что не оправдаем чьих-то ожиданий. Мы не хотим никого обидеть и стараемся угодить всем. Мы думаем (или надеемся?), что без нас ничего не будет работать, что без нас все рухнет в одночасье.

Это ложный вывод! Или вы до сих пор не замечали, что дела идут без изменений, когда вы болеете, в отпуске или берете отгул? Все работает и без вас! Не обязательно быть председателем спортивного общества, устраивать каждый год рождественский банкет или заседать в президиуме жилтоварищества, если на работе или в личной жизни вы испытываете стресс.

Первый и самый важный совет, который мы дадим вам: забудьте о должностях и общественной жизни, сбросьте балласт, чтобы обрести внутренний покой и гармонию.

«Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить. И дай мне мудрость отличить одно от другого», – говорил богослов Фридрих Кристоф Этингер, живший в XVIII веке. В первую очередь необходимо попытаться изменить те вещи, изменить которые в вашей власти. Вы наверняка с легкостью найдете в расписании множество таких возможностей. Не все дела одинаково важны. Тем не менее многие делают ошибки, приписывая одинаковое значение всем делам в течение дня. Из-за этого неважные задачи часто выходят на передний план, а к вечеру накапливается работа, которую необходимо сделать во что бы то ни стало. Расставляйте приоритеты. Разметьте разными цветами все встречи, дела и задачи: красным – дела первостепенной важности», синим – то, что нужно сделать в течение дня, зеленым – то, что не срочно и можно отложить.

Сперва выполните все дела, отмеченные красным, в первую очередь – самые неприятные, затем приступайте к синим. Если к вечеру на календаре остались только отмеченные зеленым цветом дела, это не причина оставаться сверхурочно – отправляйтесь домой!

Отмеченные зеленым цветом дела настолько неважны, что их выполнение можно отложить или даже вовсе отменить. Почему вы должны жертвовать на них свои драгоценные силы? Забудьте о неважных вещах, которые держат вас. Для начала выберите одно «зеленое» дело в день, которое можно просто отменить. Как только вы освоите это упражнение, старайтесь делать это чаще: вычеркивайте по два, три и более отмеченных зеленым дел. Это даст вам больше времени на восстановление. Ложь по необходимости также разрешена, если других путей нет.

С этого дня не совмещайте обед или ужин с деловыми разговорами. Ваши перерывы принадлежат только вам, они служат для восстановления и отдыха. Во время еды не читайте газет, не ведите за столом разговоров о политике, деньгах или религии. Вас могут вовлечь в спор, что приведет к потере сил. Ешьте медленно и с удовольствием. Ешьте в тишине, а после еды оставьте несколько минут времени на отдых. Раньше перед едой и после еды люди читали молитву. Это создавало необходимые паузы в течение дня.

Если на работе вы подвергаетесь стрессу, то выходные должны быть использованы для восстановления и отдыха. Реальность чаще всего выглядит по-другому. Те, кто пытается наполнить свой досуг максимальным количеством событий, переживаний и занятий, зачастую просто создают очередной стресс. Стремление к гармонии и приятным впечатлениям выливается в споры, разочарование и спешку. Именно поэтому в свободное время мы подвергаемся точно такому же громадному давлению, как и на работе, и возвращаемся на рабочее место опустошенными и обессиленными. Мы советуем вам: потратьте часть свободного времени на безделье. Регулярно отводите несколько часов на лень и праздность.

Разумеется, у вас может не сразу получиться ослабить действие стрессовых ситуаций. Чтобы не пострадать от этих напряженных периодов, необходимо следить за поступлением необходимого количества жизненно важных веществ, поскольку в стрессовых ситуациях потребность в некоторых витаминах и минеральных веществах повышается. Повышенную потребность зачастую нельзя удовлетворить одним только питанием. Мы рекомендуем в этих ситуациях принимать витамины, минеральные вещества и микроэлементы.

• Витамин А поддерживает функции надпочечников при хроническом стрессе и защищает клетки от преждевременного старения. Потребность в стрессовых ситуациях: 5000 ед. Содержится в: моркови, томатах, абрикосах, сливочном масле, печени. Внимание: беременные не могут принимать никаких содержащих витамин А препаратов.

• Витамины В-комплекса поддерживают функции нервной системы, действуют успокаивающе, важны для белкового и углеводного обмена. Витамин B₁₂ (потребность в стрессовых ситуациях: 100 мг; содержится в яйцах, сыре, говядине) улучшает функции мозга, поддерживает концентрацию внимания. Витамин B₆ (потребность в стрессовых ситуациях: 100 мг; содержится в картофеле, рыбе, шпинате, курятине) усиливает иммунную систему. Витамин B₂ (рибофлавин) (потребность в стрессовых ситуациях: 5 мг; содержится в молоке, печени, яйцах, рыбе, сыре) защищает организм от губительных последствий стресса.

• Витамин С повышает стрессоустойчивость, защищает от инфекций, улучшает настроение. Потребность в стрессовых ситуациях: 500 мг. Содержится в цитрусовых, клубнике, киви, болгарском перце, черной смородине, брюссельской капусте.

• Витамин Е защищает сосуды от воздействий стрессовых нагрузок, препятствует кальцинозу артерий и защищает клетки от преждевременного старения. Потребность в стрессовых ситуациях: 400 ед. Содержится в растительных маслах, орехах, цельнозерновых продуктах.

• Магний защищает сердечную мышцу от воздействий стресса, оказывает успокаивающее и расслабляющее действие, улучшает сон, предотвращает мышечные спазмы. Потребность в стрессовых ситуациях: 500 мг. Содержится в цельнозерновых продуктах, пророщенных зернах, миндале, орехах, яблоках, темных овощах.

• Цинк усиливает иммунную систему, которую также затрагивает стресс. Потребность в стрессовых ситуациях: 15 мг. Содержится в рыбе, моллюсках, зародышах пшеницы.

Дальнейшие рекомендации по дополнительному приему жизненно важных веществ вы найдете в приложении.

Большинству из нас, к сожалению, не хватает времени на изучение сложных расслабляющих техник и регулярную практику. Но, как гласит персидская пословица, «один миг душевного покоя дороже всего, чего ты можешь достичь». Часто даже коротких расслабленных моментов бывает достаточно, чтобы вновь наполниться энергией. Поэтому мы собрали несколько маленьких «островков покоя», которые сравнительно легко можно интегрировать в дневное расписание. Для любой из представленных методик расслабления понадобится не более пяти минут.

Если у вас в распоряжении больше времени, мы рекомендуем ознакомиться с расширенной программой расслабления в приложении.

Спокойное наблюдение за рыбами в аквариуме, согласно исследованию Университета Пенсильвании, понижает давление и устраняет тревоги и страхи. Медленные движения погружают наблюдателя в состояние, подобное гипнозу, что положительно сказывается на уровне стресса.

Отключитесь на одну минуту. Обопритесь локтями на стол и положите руки перед глазами. Отключитесь на 60 секунд и постарайтесь ни о чем не думать. Если остановить поток мыслей не удается, сконцентрируйтесь на дыхании. Это короткое упражнение освежит лицо и взбодрит дух.

Тот, кто серьезно хочет избавиться от стресса, должен обязательно научиться жонглировать. Жонглер должен быть расслабленным и одновременно собранным. При жонглировании нет места для тревожных мыслей, иначе шарики окажутся на полу. Американские исследования смогли доказать, что при жонглировании усиленно вырабатываются эндорфины, а гормоны стресса разрушаются. В настоящий момент в США тренировки с шариками применяются в качестве идеальной стратегии борьбы со стрессом на семинарах для менеджеров.

Всего лишь пяти минут подбрасывания шариков часто достаточно, чтобы отключиться и заправиться энергией.

Стресс способен в прямом смысле слова лишить нас воздуха. Когда мы испытываем тревогу и разочарование, мышцы живота и диафрагма судорожно сжимаются, легкие не могут оптимально расширяться, дыхание становится поверхностным и быстрым, снабжение организма кислородом ухудшается. Зачастую кислородом заполняются только верхние части легких, а большая их часть остается незадействованной. При таком поверхностном стрессовом дыхании плечи обычно поднимаются, грудь выпячивается, а живот втягивается.

Расслабленный человек, напротив, вдыхает и выдыхает глубоко и медленно. Поэтому в свете надвигающегося стресса совет «дышать глубже» весьма полезен. Дыхание – это единственная непроизвольная функция нашего организма, которой мы можем управлять с помощью силы воли. Чтобы использовать весь объем легких, необходимо вентилировать их нижние отделы. Это возможно только при дыхании животом. Чтобы отследить правильную технику дыхания, положите руки на талию так, чтобы кончики пальцев были направлены к пупку. Вдыхайте так, чтобы чувствовать пальцами, как живот расширяется и сжимается.

Следите за тем, чтобы плечи не поднимались. Сознательно выпячивайте живот, делайте ритмичные вдохи и выдохи. Глубокое дыхание заставляет организм вырабатывать большое количество успокаивающих гормонов счастья эндорфинов. Всего пяти или шести таких осознанных дыхательных циклов бывает достаточно, чтобы дистанцироваться от стресса. При расслабленном дыхании животом массируется солнечное сплетение. Этот нервный узел находится в верхней части брюшины и стимулирует успокаивающее действие парасимпатической нервной системы. Благодаря этому ослабляется нервное напряжение, восстанавливается покой.

Как за одну секунду стать ощутимо спокойнее и уравновешеннее? Вероятно, вы скажете, что это невозможно. Тогда просто испытайте на себе действие «магического прикосновения». Принцип на удивление прост: каждый человек знает определенные музыкальные произведения, которые вызывают в его подсознании определенные, казалось бы забытые, образы и чувства. Неожиданно оживают воспоминания о первом поцелуе, отпуске вашей мечты или веселом празднике. Запахи и жесты могут в кратчайший срок вызвать как положительные, так и отрицательные эмоции. В психологии и этологии этот феномен именуется «кондиционированием». Самым известным примером является собака Павлова. Чтобы выработать определенную реакцию у подопытного животного, ученый звонил в колокольчик каждый раз перед тем, как дать собаке корм. Через короткое время слюноотделение у собаки начиналось уже тогда, когда она только слышала звон, даже если корма не было.

Однако как этот пример относится к расслаблению? Самым непосредственным образом!

После небольшой тренировки можно использовать кондиционирование для того, чтобы расслабиться. Простого прикосновения достаточно, чтобы вызвать ощущения покоя и вернуть хорошее самочувствие. Сперва продумайте само кондиционирующее прикосновение. Оно должно отличаться от того, к чему вы привыкли в повседневной жизни. К примеру, можно теребить мочку уха между пальцами или давить большими пальцами рук друг на друга. Для первого шага вам понадобится немного времени и покоя. Сядьте удобно, дышите спокойно, закройте глаза и представьте себе ситуацию, в которой вам было очень хорошо: день отпуска, прогулку, событие из детства. Погрузитесь в эту сцену полностью. Что вы слышите? Чем пахнет воздух? Что на вас надето? Как только вы полностью расслабитесь и отчетливо представите себе эту сцену, приступайте к выбранному магическому прикосновению. Зачастую достаточно единственного сеанса кондиционирования, чтобы в будущем одним прикосновением вызывать чувство покоя и удовлетворенности, будь то в поезде, в офисе или дома. При необходимости можно повторить упражнение на следующий день. Для усиления эффекта кондиционирования можно повторять движение всякий раз, когда вы очень довольны и спокойны. Чем чаще определенное движение руками будет сопровождать приятные ситуации, тем интенсивнее будет расслабляющий эффект в аварийной ситуации.

Несколько умелых приемов – и вас не потревожит даже самый большой стресс. Акупрессура – превосходный метод, чтобы быстро расслабиться. С помощью надавливания на определенные точки, такие как пальцы и ладони, можно оказывать непосредственное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную систему. Важной точкой для подавления страха и беспокойства служит точка на предплечье на линии среднего пальца, примерно на два пальца ниже запястья на внутренней поверхности руки. Надавливайте на эту точку в течение нескольких секунд большим пальцем другой руки.

Другая антистрессовая точка находится на верхней стороне кисти в треугольнике между большим и указательным пальцами. Это точку легко найти, поскольку она довольно чувствительна к нажатию. Массируйте эту точку в течение нескольких секунд между большим и указательным пальцем другой руки до возникновения болевого ощущения.

Закройте глаза и представьте большой, свежий, зеленовато-желтый лимон. Вы берете нож, разрезаете фрукт и кусаете дольку. Кислый сок разливается во рту. У вас уже потекли слюнки? Значит, вы относитесь к людям, которые способны управлять функциями организма с помощью силы воображения. Более чем у 90 % европейцев мысль о поедании лимона вызывает усиленное слюноотделение. Этот пример показывает, как просто спровоцировать реакцию организма с помощью силы воображения.

Почему бы не использовать эту способность для отдыха? Психологи установили, что в подсознании у каждого из нас есть образ самого себя, которому мы следуем. Тот, кто видит себя неудачником, бездарем и вечным вторым номером, будет действовать соответствующим образом и раз за разом убеждаться в собственной бесталанности. Поэтому необходимо заниматься аутотренингом. Необходимо постоянно представлять себя в роли победителя. Менять негативный образ самого себя на позитивный. С помощью техники визуализации можно устранить страхи и неуверенность в себе, положительно воздействовать на такие эмоции, как беспомощность. Американский врач доктор Карл Симонтон неоднократно доказал этот факт. Первоначально он разрабатывал методику для укрепления иммунитета онкологических больных с помощью силы воображения.

С помощью визуализации можно воздействовать на защитные силы и укреплять иммунитет. Силой мысли можно также в определенной мере управлять гормональной системой. Регулярные упражнения в визуализации позволяют сократить напряжение и восстановить нарушенные стрессом функции организма, такие как пульс и дыхание.

Займите удобное положение, стоя или лежа, закройте глаза и дышите спокойно. Представьте себе при этом пшеничное поле на ветру, которое колеблется в ритме вашего дыхания. Шаг за шагом расслабьте все мышцы. Начните с лица и постепенно пройдите по всем группам мышц вплоть до ступней. Как только вы полностью расслабитесь, представьте себе в образах все проблемы и ситуации, с которыми вы в данный момент пытаетесь справиться.

Наблюдайте, как образы медленно удаляются от вас, становятся все меньше и незначительнее и, наконец, пропадают за горизонтом. Представьте самого себя расслабленным, самоуверенным и успешным.

На ступнях находятся многочисленные рефлекторные зоны, воздействуя на которые можно способствовать расслаблению организма. Их можно прекрасно массировать с помощью теннисного мячика. Снимите обувь и носки и положите теннисный мячик под свод стопы. Надавите на мячик так, чтобы давление оставалось приятным, и перемещайте ногу вперед-назад. Давление стимулирует нервные окончания, которые через рефлекторную дугу способствуют снятию напряжения в других частях тела.

1. Стресс – самый распространенный фактор риска для здоровья в нашем обществе. Он не только ворует жизненную энергию, но и служит движущей силой различных цивилизационных болезней (инфаркт, рак).

2. В стрессовых ситуациях из надпочечников усиленно вырабатываются гормоны адреналин, норадреналин и кортизол. Они ускоряют метаболизм. Учащается пульс, повышается кровяное давление, примерно на 10–15 % возрастает расход калорий.

3. Организм стареет быстрее, уменьшается ожидаемая продолжительность жизни.

4. В качестве мер противодействия рекомендуются спокойствие и лень. Научиться такому поведению можно, изменив стиль жизни и практикуя расслабляющие упражнения.

В этой главе вы узнаете:

• почему сон – источник молодости;

• почему до 7:20 утра нельзя вставать с постели;

• как сон воздействует на гормональную систему;

• почему нехватка сна делает нас старыми, глупыми и больными.

Все, кто мучился угрызениями совести, валяясь в постели до одиннадцати часов, могут вздохнуть спокойно: спать столько, сколько хочется, не только полезно для здоровья. Это позволяет экономить драгоценную жизненную энергию, усиливает защитные силы организма и продлевает молодость. В то время как мы спим, наш организм переключается на низкие обороты. Пищеварение успокаивается, мышцы расслабляются, температура тела понижается, дыхание становится глубже и медленнее, чем днем.

Ночью уровень гормона стресса кортизола достигает нижней отметки. Во сне мозг перерабатывает и сохраняет информацию, полученную за день. Организм получает время для регенерации. Важным аргументом в пользу достаточного сна все же служит экономия энергии, поскольку во время сна уменьшается активность обмена веществ и снижается расход калорий.

Каждый дополнительный час сна в день позволяет сэкономить как минимум 50 ккал. За десять лет это уже почти 200 тысяч ккал жизненной энергии, которую сберегают лежебоки.

На примере животных проще всего продемонстрировать оживляющее свойство сна. Животные, которые проводят большую часть дня в дреме или во сне, как правило, имеют большую продолжительность жизни. Сравните поведение собак и кошек. Домашние кошки могут часами лежать без движения, выжидая добычу, а остальную часть дня и вовсе спать. Мирно мурлыкая, они часто достигают возраста более 20 лет.

Собаки же, напротив, значительно активнее. Будучи стайными животными, они ведут иерархические бои и преследуют добычу. Поэтому собаки редко доживают до возраста 15 лет.

Еще очевиднее этот эффект выражен у млекопитающих, которые впадают в зимнюю спячку и тем самым значительно снижают расход энергии на несколько месяцев. Они живут заметно дольше животных, которые бодрствуют в зимний период. В то время как мыши, которые не впадают в спячку, живут всего 3–4 года, летучие мыши такого же размера и веса доживают до 30 лет. Причина таких различий в продолжительности жизни кроется в способности летучих мышей впадать в спячку. Похожая ситуация наблюдается и среди других животных, впадающих в спячку зимой.

Средняя продолжительность сна немцев с 1910 года снизилась с 9 до 7,5 часов. Возможно, в ближайшие годы мы станем спать еще меньше. Насколько губительным может быть хроническая нехватка сна для людей, показывает вызвавшая большой интерес в кругах специалистов работа команды исследователей под руководством Ив ван Котер из Университета Чикаго, напечатанная в 1999 году в видном медицинском журнале The Lancet (№ 354). Группа здоровых молодых мужчин наблюдалась в лаборатории сна. Каждую ночь им разрешалось спать только четыре часа. Уже через неделю недостаток сна нарушил гормональный фон и обмен веществ. В первую очередь гормон инсулин, который обычно вырабатывается поджелудочной железой и защищает нас от диабета, перестал правильно регулировать уровень сахара в крови. За неделю недостаток сна поверг испытуемых в такое состояние, которое обычно бывает у пожилых людей или же на ранней стадии диабета. На основании данных исследования доктор ван Котер предполагает, что хроническая нехватка сна может вызывать или усугублять возрастные болезни, такие как сахарный диабет, избыточный вес, гипертонию и нарушения памяти. Результатами недостатка сна могут стать плохое настроение, нарушение концентрации и, в худшем случае, депрессия. Для крыс регулярное лишение сна может быть даже смертельным, поскольку уже через короткое время отсутствие отдыха разрушает их иммунную систему.

Музыкой для ушей всех лежебок звучит открытие, которое сделали британские исследователи: чем позднее мы встаем, тем спокойнее и уравновешеннее мы в течение дня. Как пишет британский журнал New Scientist в номере от 4.11.1999, ранние пташки значительно больше подвержены стрессам, чем сони. Исследователи из лондонского Вестминстерского университета зафиксировали в слюне людей, которые вставали до 7:20 утра, значительно более высокие показатели гормона стресса кортизола, чем у тех, кто вставал с постели позднее. Кроме того, было установлено, что бессмысленно рано ложиться спать. Общая продолжительность сна, согласно открытию британских ученых, не влияет на выработку гормона стресса. В каком состоянии вы встанете утром – на нервах или в спокойствии – решает исключительно время подъема. Стресс, вызванный ранним вставанием, не только держится на протяжении всего дня, но может даже иметь серьезные последствия для здоровья, говорится в статье. В перспективе хронический стресс ведет к депрессиям, ослаблению иммунитета, жаворонки также чаще страдают от инфекционных заболеваний, мышечной боли и плохого настроения.

Это также относится к детям и молодежи. Группа исследователей под руководством Эпштейна, сомнолога из Израиля, исследовала 800 израильских школьников в возрасте от 10 до 11 лет. В то время как одни должны были вставать с постели в 7:15 утра, другие могли спать до 8:00.

Хотя время подъема различалось всего на 45 минут, дети, встававшие раньше, чаще страдали от усталости и проблем со вниманием. Поэтому все больше сомнологов ратуют за смещение времени начала занятий в школах.

А вот еще один аргумент в пользу всех лежебок: во сне мы молодеем. Этот эффект вызван гормоном сна мелатонином. Он подготавливает наш организм к ночному отдыху: кровяное давление понижается, сердце бьется медленнее, веки тяжелеют. Однако этот гормон может еще кое-что. Многочисленные исследования доказали, что мелатонин обладает омолаживающим действием и может продлить жизнь.

Если в корм или питьевую воду мышам подмешивали этот гормон, продолжительность их жизни увеличивалась на 20–30 процентов по сравнению с контрольными животными, которые не получали гормон молодости дополнительно. Когда старым мышам пересадили шишковидную железу, которая отвечает за выработку мелатонина, от молодых животных, грызуны жили вдвое дольше своих сородичей. Точный механизм действия гормона сна до сих пор не объяснен. Возможно, эффект действия мелатонина заключается в экономии энергии благодаря более долгому и полноценному сну.

Еще один омолаживающий эффект сна заключается в замедлении метаболизма благодаря понижению температуры тела. Гормон сна мелатонин, который погружает организм в глубокий полноценный сон, также служит для понижения температуры тела ночью.

Это, в свою очередь, сокращает активность обмена веществ и снижает расход энергии. Разница между температурой тела днем и ночью особенно велика у молодых людей, чей сон более глубок. У пожилых, которые зачастую спят хуже и меньше и производят гормон сна в меньших количествах, температура тела понижается значительно меньше.

Гормон мелатонин вырабатывается шишковидной железой (эпифизом), небольшой железой в мозгу. С пищей мы потребляем аминокислоту триптофан. В течение дня наш организм вырабатывает из нее нейромедиатор серотонин. Как только на улице темнеет – шишковидная железа связана с внешним миром через зрительный нерв, – серотонин превращается в гормон сна мелатонин.

Гормон сна мелатонин воздействует на организм следующим образом:

• служит эффективным антиоксидантом, то есть защищает стенки клеток от повреждений и процессов старения;

• повышает работоспособность иммунной системы;

• ночью понижает температуру тела и сокращает, таким образом, расход энергии;

• замедляет процессы старения.

Как минимум каждый десятый человек страдает нарушением сна, а, по некоторым оценкам, каждый третий мучается от бессонницы. Зачастую с помощью тренинга и соответствующей гигиены сна можно решить эту проблему – ведь каждый может научиться спать правильно.

У известного венского психиатра Виктора Франкла была необычная методика для лечения пациентов с нарушениями сна. Люди, которые хотели лечиться у Франкла, договаривались с ним о времени визита по телефону. Если речь шла о проблемах со сном, Франкл обычно поступал следующим образом. Он сообщал пациенту, что может принять его самое раннее через неделю. Пока же человеку предлагалось сделать кое-что для выяснения причин проблем со сном. Якобы тогда врач сможет быстрее подобрать терапевтическое лечение. По телефону он давал пациенту задание перед первым визитом вести дневник сна, в который необходимо каждый час записывать, спал человек или бодрствовал. Больные были в восторге от этого предложения, и уже со следующей ночи приступали к ведению записей. Однако к их удивлению происходило вот что.

Каждый раз, когда решено было бодрствовать и вести дневник, они засыпали и спали всю ночь напролет. К врачу они часто приходили в подавленном состоянии и сообщали психиатру, что за многие годы бессонницы хорошо спали только в эту тестовую неделю.

Попробуйте и вы перехитрить свое подсознание, дайте себе зарок бодрствовать следующей ночью как можно дольше и ни в коем случае не заснуть. В большинстве случаев вам это не удастся и вы уснете на удивление рано.

Спальня должна быть самым тихим местом в доме и, по возможности, не выходить окнами на улицу. Спальня должна хорошо проветриваться, но быть не слишком холодной. Прежде всего зимой: вопреки распространенному мнению, спать с открытыми окнами не очень хорошо. Если температура в помещении слишком понижается, телу требуется много энергии, чтобы поддерживать температуру, а это мешает полноценному сну. Идеальная температура для сна, таким образом, должна составлять 18 градусов Цельсия.

Нельзя экономить на оснащении постели. Хороший дорогой матрас – обязательное условие полноценного сна и сокращения расхода энергии. Слишком маленькая кровать или общий нераздельный матрас могут помешать долгим фазам глубокого сна, поскольку каждый из спящих двигается более 30 раз за ночь и может серьезно нарушить спокойный сон партнера.

Если ночью желудок вынужден бороться со съеденной накануне свиной рулькой, гигантской пиццей или ужином из трех блюд, человек не может правильно спать. Легкий ужин, напротив, может способствовать засыпанию. Идеальная пища для вечера – углеводы в виде фрукта или куска хлеба.

Жирные продукты, такие как блюда во фритюре, колбаса и большие порции мяса, тяжело перевариваются и занимают пищеварительную систему на многие часы.

Углеводосодержащие продукты, напротив, успокаивают и уравновешивают, способствуя сну. К углеводосодержащим продуктам относятся, среди прочего, макароны, хлеб, рис, картофель, фрукты и все сладости.

С усталостью борются, прежде всего, продукты, богатые белком. К ним относятся рыба, колбаса, сыр и молочные продукты. При этом важно учитывать соотношение белков в блюдах. Продукты, содержащие компонент белка тирозин, устраняют сонливость, поскольку из него вырабатываются активирующие и бодрящие гормоны (дофамин, норэпинефрин). Поэтому эти продукты питания следует употреблять в дневное время.

Вечером для хорошего сна вам потребуются триптофан-содержащие продукты. Из компонента белка триптофана вырабатывается гормон сна мелатонин, который способствует хорошему полноценному сну.

Что помогает нам спать. Вечером – триптофан-содержащие продукты:

• мясо птицы (прежде всего индейки);

• сладости;

• углеводосодержащие фрукты и сухофрукты (бананы, ананасы, инжир, финики);

• орехи;

• все виды макарон.

Что мешает нам спать. Утром и днем – тирозин-содержащие продукты:

• цельнозерновой хлеб и пшеничные хлопья;

• нежирное молоко;

• сыр;

• тофу (соевый творог);

• йогурт;

• постное мясо, рыба;

• яйца

• бобовые.

Стаканчик пива или вина часто используют по вечерам в качестве снотворного. Верно, что алкоголь усугубляет усталость и способствует засыпанию. Однако крепкие алкогольные напитки представляют опасность для дальнейшего сна. Алкоголь отрицательно влияет на фазы глубокого сна. В результате, несмотря на достаточное время отдыха, утром мы не чувствуем себя свежими и выспавшимися.

Если вы страдаете от проблем со сном, то после обеда вам стоит отказаться от кофе, колы и черного чая. Содержащиеся в них кофеин и теин – аналептические средства, которые влияют на сон некоторых людей в течение нескольких часов. То же самое касается и зеленого чая. Он также обладает стимулирующим действием и не подходит на роль снотворного. Будьте осторожны и с шоколадом. Он содержит аналогичные кофеину вещества, которые возбуждают и освежают.

Чили, халапеньо и подобные им продукты также не следует употреблять вечером. Действующее вещество капсаицин, которое придает пище остроту, делает нас бодрыми и активными, поскольку ускоряет обмен веществ и повышает давление.

Остросюжетные фильмы или напряженные футбольные матчи могут приводить к физическим стрессовым реакциям. Иногда фильмы волнуют нас не меньше реальной жизни. Границы между реальностью и вымыслом стираются очень быстро, и фильм, задуманный для снятия напряжения, становится причиной физического стресса со всеми симптомами, такими как повышение кровяного давления, учащение пульса и дыхания, приступы потливости. Увеличивается даже выработка гормонов стресса, подготавливая нас к встрече с воображаемым врагом, однако мы остаемся без движения в кресле перед телевизором. И все же остросюжетные фильмы не всегда плохи. Зачастую они приковывают внимание так сильно, что уводят восприятие прочь от повседневных раздражителей. Мозг отвлекается, и повседневные заботы вдруг начинают казаться незначительными.

Какими мы проснемся наутро после просмотра телепрограмм, расслабленными или полностью раздавленными, зависит от того, как мы переработаем увиденное, и сможем ли снять напряжение, которое вызвал фильм. Для снятия стресса после вечернего просмотра идеально подходит прогулка.

По пути на работу мы сидим в машине или в электричке, в течение рабочего дня большинство из нас проводят восемь часов прикованными к стулу в большей или меньшей степени, дома мы сидим за ужином, а потом перед телевизором – неудивительно, что ночью многие не могут сомкнуть глаз.

Поскольку мы практически не двигаемся в течение дня, то до вечера у нас нет никакой возможности избавиться от гормонов стресса и привести организм в порядок. Вечерняя прогулка – идеальный способ сбросить дневное напряжение перед отходом ко сну.

Умеренная двигательная активность понижает уровень гормонов стресса и способствует усиленной выработке гормона счастья эндорфина – это успокаивает нервы и улучшает сон.

Если вы регулярно выполняете двигательную программу, снимающую напряжение, к примеру, перипатетическую медитацию (см. главу «Движение»), вы повышаете стрессоустойчивость в напряженных ситуациях, и в перспективе вас будет не так-то просто вывести из равновесия. Напряженные спортивные занятия, напротив, не подходят для вечерних часов. Нагрузка активизирует кровообращение и устраняет усталость.

Поэтому более интенсивные нагрузки следует планировать как минимум за четыре часа до сна.

Колыбельные известны почти во всех культурах. Первобытные люди вводили себя в состояние транса монотонными ритмами, под звуки песни засыпают дети, а в супермаркетах музыка создает расслабленную благоприятную атмосферу для покупок. Уже давно известно, что музыка – фантастический способ для расслабления и может способствовать засыпанию. Русский посланник граф Кейзерлинг заказал Иоганну Себастьяну Баху множество произведений в качестве терапии от мучивших его нарушений сна, и всегда держал под рукой музыканта для их исполнения в случае необходимости.

Действие музыки на психику и организм основательно изучено. К заданному музыкой ритму приспосабливаются, в первую очередь, регулярные физиологические процессы, такие как дыхание, сердцебиение и электромагнитные импульсы мозга.

Однако правильная музыка может положительно воздействовать и на гормональную систему, кровяное давление и иммунитет. Исследования показали, что музыкальные произведения, чей темп несколько медленнее пульса, успокаивают и убаюкивают. В первую очередь музыкальные произведения в темпе largo позволяют довольно быстро расслабиться.

Произведения, которые особенно хорошо подходят для расслабления и способствуют сну.

Иоганн Себастьян Бах

1. Ларго из концерта для клавесина с оркестром № 5 фа минор, BWV[13] 1056.

2. Ария к Гольдберг-вариациям, BWV988 (клавесин).

Георг Фридрих Гендель

1. Все медленные произведения из кончерто гроссо op. 6, № 1–12.

2. Ларго из концерта № 3 ре мажор («Музыка для королевского фейерверка»).

Антонио Вивальди

1. Ларго из произведения «Зима» – цикл «Времена года».

2. Ларго из концерта ре мажор для гитары, струнных и баса континуо.

Фридерик Шопен

Ноктюрны.

Франц Шуберт

Симфония № 8 си минор («Незаконченная»).

Вольфганг Амадей Моцарт

«Маленькая ночная серенада».

1. Глубокий и продолжительный сон – важное условие для физического и психического здоровья. Сон нужен для отдыха. Организм экономит жизненную энергию. Животные, которые много спят или впадают в зимнюю спячку, живут дольше, чем более активные звери.

2. Большинство немцев спит около семи часов за ночь. Этого недостаточно. Разделение суток на три части – восемь часов работы, восемь часов свободного времени и восемь часов сна – также недостаточно для большинства людей, чтобы вставать по утрам выспавшимися. Сон должен составлять более восьми часов.

3. Не только продолжительность сна, но и время утреннего подъема имеет значение. Те, кто вынужден вставать раньше 7:20 утра, демонстрируют более высокий уровень гормонов стресса в организме, чем те, кто спит дольше. Гормоны стресса нарушают работоспособность и мыслительные способности.

4. Правильному сну можно научиться. Здоровый сон требует соблюдения определенных условий. К ним относятся: успешный стресс-менеджмент (для случаев когда причиной нарушений сна являются тревоги), правильное окружение (помещение, температура, постель), а также способствующий сну образ питания (отсутствие возбуждающих продуктов и напитков, а также тяжело усваивающейся пищи на ужин).

В этой главе вы узнаете:

• почему жители Южной Европы живут дольше;

• почему холодный душ ворует нашу жизненную энергию;

• как с помощью тепла можно сэкономить энергию;

• почему зимовать лучше на юге.

Вы знали, что итальянцы и греки в среднем живут дольше, чем северные европейцы? До сих пор этот факт объяснялся единственно достоинствами средиземноморской кухни с большим процентом фруктов и овощей, оливковым маслом и красным вином. Разумеется, питание играет важную роль. Однако возможно, есть еще два, доселе не слишком принимаемых во внимание преимущества, которые южане имеют перед северянами: тепло и солнечный свет. Вне зависимости от температуры окружающей среды организм поддерживает внутреннюю температуру на уровне около 37 градусов Цельсия. Если температура окружающей среды понижается, тело вынуждено включать «отопление», чтобы поддерживать постоянный температурный режим. Обмен веществ работает на высоких оборотах и, разумеется, тратит дополнительную энергию. На усиленное производство тепла затрачивается экстра-порция калорий. Бессознательно мы адаптируем пищевое поведение к потребностям каждого времени года, и потребляем в зимний период больше калорий, чем в летние месяцы.

Зимой мы инстинктивно едим более жирную пищу с высоким содержанием углеводов. Однако не только тепло играет важную роль. Солнечный свет также оказывает благоприятное действие на наш организм. Он стимулирует гормональную систему, положительно воздействует на энергообмен и иммунитет, сокращает аппетит и может понижать давление.

Возможно, вас удивит, что мы рекомендуем тепло для сохранения жизненной энергии. Вероятно, вы уже слышали теорию, что холод консервирует тело. Возможно, еще из школьного курса химии вы знаете, что многие биохимические процессы протекают в тепле быстрее, что, в свою очередь, ускоряет энергообмен. Логично было бы предположить, что в холоде эти процессы замедляются, чем экономят энергию метаболизма. Опыты на животных это подтверждают. Так, рыбы живут дольше в прохладной воде. Плодовые мушки живут дольше, если содержатся в помещениях с более низкой температурой, чем в природной среде обитания.

Однако все эти результаты не так просто перенести на человека, как это обычно делается. При этом упускается из виду, что рыбы относятся к холоднокровным. Они без проблем адаптируют температуру своего тела к температуре окружающей среды. Если температура окружающей среды понижается, уменьшается и температура рыбы, при этом обмен веществ замедляется, а энергия экономится.

У людей все происходит совершенно по-другому. Человек, как существо теплокровное, создан таким образом, что поддерживает внутреннюю температуру тела постоянной на уровне 37 градусов Цельсия. Поэтому, в противоположность рыбам, в холодной среде человеческий организм тратит все свои энергетические резервы на поддержание постоянной внутренней температуры, что, конечно, стоит ему огромного количества энергии.

В зимний период гормональная система работает иначе, чем летом. Для организма в холодное время года самой важной задачей становится поддержание температуры тела. Особенно активна в холоде симпатическая нервная система, то есть возбуждающая система, включающаяся при стрессе. Чтобы стимулировать обмен веществ и таким образом произвести больше тепла, зимой, впрочем, как и под холодным душем, надпочечники усиленно вырабатывают гормоны стресса, борьбы и бегства кортизол, адреналин и норэпинефрин. Эти гормоны открывают для организма дополнительные энергорезервы. В холоде щитовидная железа также производит больше гормонов, чтобы подогреть «очаг» организма и поддержать температуру на правильном уровне. Благодаря гормонам стресса и гормонам щитовидной железы возрастает основной обмен веществ, сжигается больше калорий. Прогулка на холоде стоит нам на 50 ккал в час больше, чем летом. «Отопление» обходится организму дополнительными потерями жизненной энергии.

Несколько лет назад американская кардиологическая ассоциация Мэриленда обнаружила группу, в которой от гипертонии страдало вдвое меньше людей, чем в среднем по стране, – это оказались нудисты. Дальнейшие исследования показали, что солнечные ванны сами по себе могут немного понижать давление. При этом данный эффект особенно выражен у людей с гипертонией. В ходе эксперимента удалось добиться понижения у них давления более чем в два раза по сравнению с группой людей без проблем с давлением. Действие длилось почти неделю. Возможно, за гипотензивное действие отвечают умеренное тепло и солнце, которые расширяют сосуды, вследствие чего давление в них понижается.

Вероятно также, что под влиянием солнечного света в теле вырабатываются еще не вполне изученные гипотензивные вещества. Однако будьте осторожны: люди с сильной гипертонией должны сперва изучить на себе действие умеренных температур. В жаркие дни солнечные ванны и высокие температуры представляют большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему этих людей.

Отношение к солнцу у многих людей остается довольно противоречивым. С одной стороны, мы любим бывать на солнце, наслаждаемся теплом, с удовольствием лежим на шезлонгах и радуемся хорошему настроению, которое создает солнечный день.

С другой стороны, страх перед губительным воздействием солнечных лучей становится все больше. Однако на солнечные ванны распространяется принцип, который руководит большинством вещей в жизни: зачастую польза или вред зависят исключительно от дозы.

При умеренном потреблении однозначно превалируют положительные оздоровительные качества солнечного света. К примеру, на солнце возрастает уровень серотонина. Этот нейромедиатор отвечает за уравновешенность и хорошее самочувствие. Устраняются симптомы стресса. Под влиянием серотонина уменьшается болезненная тяга к сладкому – поэтому экономить калории летом становится легче.

С точки зрения теории энергии, проводить зиму целесообразно в теплых краях. Теплый климат препятствует работе организма на высоких оборотах, как это происходит в холоде. К тому же в теплом климате нам проще выдерживать диету с сокращенным количеством калорий и высокой долей овощей и фруктов. Третьей причиной, почему зимний отпуск, а еще лучше всю зиму нужно проводить в южных странах, служит хорошее настроение, которое может продлить жизнь, укрепить здоровье и повысить работоспособность.

Темной зимой в Северной и Центральной Европе резко увеличивается количество людей, страдающих от депрессий. Если настроение на нуле, организм начинает усиленно вырабатывать вредный гормон стресса кортизол, который, как уже упоминалось, ускоряет старение, вредит мозгу и ослабляет иммунитет.

Те, кто не может позволить себе менять место жительства в холодное время года, должны лучше обогревать рабочие и жилые помещения и так понижать аутогенный энергообмен. Включайте отопление на 22 градуса или тепло одевайтесь, тогда вы сможете сэкономить жизненную энергию.

В мороз не стоит спать с открытыми окнами: в холодном помещении метаболизм ускоряется, чтобы не допустить теплопотерь. Если температура опускается ниже 15 градусов, сон становится более беспокойным и менее качественным, поскольку телу приходится постоянно бороться с холодом. Зачастую холодной ночью обмен веществ разгоняется до такой степени, что мы начинаем потеть под одеялом, несмотря на холод – признак больших энергопотерь, которых стоит нам якобы здоровый сон в прохладе. Наряду с повышенным расходом калорий из-за холода мы лишаемся также той экономии энергии, которую должен приносить с собой полноценный сон.

Знаменитый холодный душ по утрам также не слишком полезен для здоровья. Возбуждающее действие холода – шок для организма. Многочисленные исследования показали, что организм реагирует на это так же, как и на прочие стрессовые ситуации: холодный душ приводит к усиленному выбросу стрессового гормона кортизола (аутогенного кортизона) и повышению расхода энергии. Если вы хотите экономить энергию под душем, выбирайте более теплую температуру.

1. В холоде организм усиленно вырабатывает стрессовые гормоны, которые ускоряют метаболизм. Одновременно организму для поддержания постоянной температуры тела требуется больше энергии.

2. В тепле расход энергии уменьшается, производство гормонов стресса снижается. Организм переключается в режим экономии энергии.

3. В мягком климате понижается высокое давление, разгружается сердечно-сосудистая система.

В приложениях вы узнаете:

• как медитировать на ходу;

• к какой массе тела нужно стремиться;

• как отличить постные продукты от калорийных;

• какие правила необходимо соблюдать при тренировках на расслабление.

Тренируйтесь, соблюдая несколько условий.

1. Регулярно. Оптимальный вариант – четыре тренировки в неделю по 30 минут. Такой режим тренировок наиболее эффективен для физического и психического состояния. Уже через четыре недели таких умеренных тренировок вы заметите, что стали спокойнее и быстрее справляетесь со стрессом.

2. Умеренно. Спорт высоких достижений и отдых исключают друг друга. Нагружайте себя до такой степени, чтобы пульс не превышал 120 ударов в минуту. Ваш темп должен быть таким, чтобы у вас хватало воздуха на разговор. Для начала выбирайте ровные маршруты без особенностей рельефа, чтобы не сбивать медитацию из-за разницы нагрузок.

3. Расслабленно. Пробежка перед работой или фитнес-зал вместо обеденного перерыва, конечно, для большинства людей выглядят весьма похвально, однако такой спорт не имеет ничего общего с отдыхом.

В постоянном цейтноте физическая нагрузка очень быстро сама становится фактором стресса.

Поэтому следует запланировать регулярные занятия и уделить двигательной активности достаточно времени. Если времени на спорт периодически будет не хватать, лучше пропустить занятие, чем спешить. Однако это не должно стать нормой. Если отменять занятия приходится более двух раз в месяц, следует пересмотреть свой график.

4. С удовольствием и в хорошем настроении. Движение должно приносить радость, это увеличивает восстановительный эффект. В процессе перипатетической медитации к нему добавляется и медитативный эффект.

5. С правильным оснащением. Новичкам в спорте на первых порах не требуется дорогое оборудование. Для перипатетической медитации вы, прежде всего, должны обратить внимание на обувь. Тренируясь на улице, важно иметь дышащую одежду, которая пропускает пот наружу и не допускает переохлаждения.

6. С правильным питанием. Физическая активность повышает потребность в витаминах, минеральных веществах и микроэлементах. Поэтому следует уделять особое внимание балансу питания. Рекомендации по дополнению рациона жизненно важными веществами вы найдете в приложении № 6.

В 1992 году доктор Фиртель, терапевт и диетолог из местечка Хофбибер в горном массиве Рён, что под Фульдой, разработала новую диету с высоким коэффициентом насыщения и повышенным содержанием витаминов. Речь идет о режиме питания с сокращенным объемом калорий, который гарантирует достаточное количество белка и поэтому может проводиться множество раз в год в течение недели и дольше без угрозы для здоровья. Кефирная диета доступна каждому в домашних условиях. Если вам проще поститься в компании единомышленников, это можно сделать под непосредственным руководством доктора Фиртель. Уточнить расписание программ для желающих поголодать на кефирной диете можно по следующим адресам.

Туристический информационный центр / Tourist-Information

Schulweg 5

36145 Hofbieber

Тел.: 0 66 57/9 87-31

Факс: 0 66 57/9 87-32

или

Д-р Фиртель / Dr. Viertel

Факс: 0 66 57/6 00 09

e-mail: drviertel@netscape.de

Если же вы хотите выполнить эту программу в домашних условиях, придерживайтесь следующих условий.

Утром. Пол-литра кефира, чашка овощного бульона, чай на собственное усмотрение.

Днем. Пол-литра кефира, порция салата. Салат должен быть заправлен оливковым маслом и присыпан сверху столовой ложкой льняного семени и овсяными отрубями. Зелень можно использовать на свое усмотрение, однако нельзя злоупотреблять солью. Чай можно пить опять же на собственное усмотрение.

Вечером. Пол-литра кефира, чашка овощного бульона, чай на собственное усмотрение.

Рекомендуемые сорта чая: фруктовый чай, чай из шиповника, зеленый чай или чай из фенхеля.

Мы рекомендуем вам дополнить рацион приведенными в главе «Питание» витаминами, минеральными веществами и микроэлементами.

После окончания постной недели следует постепенно повысить объем калорий.

Жирные продукты поставляют большинство калорий нашему организму. В рамках рациона с пониженным объемом калорий следует заменять калорийные продукты на более постные.

В приведенных ниже таблицах вы найдете список продуктов питания с порциями, содержащими 100 ккал.

Внимание! Если вы решили принимать несколько из приведенных комбинаций витаминов, пожалуйста, не складывайте количество отдельных витаминов, минеральных веществ и микроэлементов, выбирайте максимальную указанную дозу каждого из них.

Расположитесь удобно, лежа на спине, на диване, кровати или на полу. Расположите руки вдоль туловища и попытайтесь хорошенько расслабить все мышцы. Закройте глаза.

1. Сперва сконцентрируйтесь на мышцах предплечий и наблюдайте за напряжением в них. Теперь представьте себе, что эти мышцы расслабляются все больше и больше, становятся свободнее и раскованнее. Как только мышцы полностью расслабятся, а это поначалу может занять до минуты, переходите к следующей группе мышц.

2. Теперь сконцентрируйтесь на мышцах плеч. Наблюдайте за напряжением в них. Точно так же представьте себе, как эти мышцы расслабляются и становятся все свободнее и раскованнее. Как только напряжение в этих мышцах исчезнет, сравните расслабленные мышцы плеч с предшествующими мышцами предплечий. Как только уровень расслабленности обеих групп мышц сравняется и у вас появится уверенность, что мышцы рук хорошо расслаблены, переходите к другой группе мышц.

3. Сконцентрируйтесь на мышцах лица. И здесь также можно обнаружить определенный уровень напряжения. Представьте себе, что напряжение полностью выходит из мышц и лицо становится мягким и пластичным. Мышцы лба, глаз и рта становятся расслабленными. Как только мышцы лица хорошо расслабились, сравните уровень расслабленности мышц лица с состоянием других, уже расслабленных ранее мышц. Если вы при этом обнаружите остаточное напряжение в мышцах лица, устраните его силой воображения. Следите за тем, чтобы уже расслабленные мышцы оставались такими на протяжении всего сеанса. Переходите к следующей группе мышц, как только мышцы лица полностью расслабятся.

4. Сконцентрируйтесь на мышцах шеи. Расслабьте эту группу мышц описанным выше способом. Обратите внимание на остаточное напряжение и сравните уровень расслабленности мышц шеи с другими мышцами. Переходите к следующей группе мышц только после того, как будете уверены, что все проработанные прежде мышцы остаются полностью расслабленными.

5. Сконцентрируйтесь на мышцах груди и боковых мышцах спины. Это очень крупные мышцы. Поэтому сперва необходимо выявить напряжение в этой зоне, а затем силой воображения расслабить по порядку все мышцы. Высокий уровень расслабленности достигается, если вы сперва сконцентрируетесь на левой стороне груди, затем на правой стороне груди, а потом на левой и правой частях спины.

На расслабление этих мышц может уйти немало времени, не торопитесь и переходите к следующей группе мышц только тогда, когда полностью уверены, что все мышцы груди и спины полностью расслаблены. Не забудьте на данном этапе еще раз проверить состояние расслабленных ранее мышц и устранить остаточное напряжение в них.

6. Следующая группа мышц, на которой необходимо сосредоточиться, – мышцы живота. Сперва здесь также можно обнаружить небольшое напряжение. Представьте, что это напряжение постепенно отступает, и мышцы живота становятся мягкими и пластичными. Сконцентрируйтесь на остаточном напряжении и переходите к следующей группе мышц только после того, как будете уверены в том, что напряжение в мышцах живота полностью устранено. Предварительно удостоверьтесь, что все уже расслабленные мышцы остаются в этом состоянии.

7. Теперь обратитесь к мышцам ног. Это последняя группа мышц, которую предстоит расслабить. Поскольку речь идет о мышцах с различными функциями, необходимо подойти к ним дифференцированно, по крайней мере, на стадии обучения, и не пытаться расслабить все мышцы разом. Сперва займитесь мышцами передней поверхности бедер, а затем, когда они будут хорошо расслаблены, переходите к задней поверхности. Используйте ту же методику, что и с предыдущими мышцами. Затем переходите к мышцам голеней. Сначала сосредоточьтесь на икроножных мышцах, а затем переходите к большеберцовым мышцам. Позвольте напряжению покинуть мышцы ног и еще раз проверьте уровень расслабленности всех мышц тела. Если вы обнаружите остаточное напряжение в какой-либо мышце или группе мышц, попробуйте устранить его прежним методом.

8. Теперь вы полностью расслаблены. Углубляйте это состояние расслабленности, дыша равномерно и глубоко и представляя, что расслабление становится глубже и глубже с каждым дыхательным циклом. Оставайтесь в состоянии покоя еще несколько минут, а затем возвращайтесь в обычное состояние. С силой потяните руки и ноги. Глубоко вдохните и выдохните. Откройте глаза.