Далее, если у вас не было опыта, вас, скорее всего, будет «колбасить». Вы будете чувствовать ломку наподобие наркомана, лишившегося дозы. Возможно, вы ощутите головную боль, слабость, головокружение. Может, появятся другие эффекты – к примеру, высыпания на коже. Не надо этого пугаться! Даже если вы испытываете слабость, самое лучшее средство борьбы с ней – это принять ледяной душ, вылить на себя столько холодной воды, сколько можете. А если еще есть возможность пройти босиком по снегу или окунуться в прорубь, вообще прекрасно.

Второе действие – поход в тренажерный зал, пробежка, выполнение комплекса йоги или любая другая физическая нагрузка. Как ни странно, когда мы начинаем интенсивно двигаться, обмен веществ «разгоняется» и организм находит в себе новые источники энергии. Он начинает брать энергию буквально из воздуха. Поэтому во время голода физические нагрузки показаны. После хорошей тренировки вы три-четыре часа будете чувствовать себя отлично. Потом желательно повторить хотя бы 15 минут нагрузки. Если сил на тренировку нет, рекомендуем просто ходить пешком – в идеале по парку, на природе и босиком. Вообще в городе хорошо ходить пешком много. Мы знаем людей, которые с трудом голодали, а с утра выходили и гуляли весь день. Оставаться постоянно на ногах им было легче, чем сидеть в закрытом помещении наедине с соблазнами. Свежий воздух, отрицательные ионы с деревьев заряжают новыми силами.

Будут моменты в голоде, когда вы почувствуете себя хуже, чем обычно. Это принято называть кризами. Они связаны с выключением привычного нам источника энергии и переходом на новый. Например, самый первый криз у большинства наступает в течение первых суток голода и связан с тем, что глюкоза в крови заканчивается и мы переходим с глюколитического пути потребления энергии (то есть за счет расщепления глюкозы) на гликогенолиз – расщепление гликогена. В промежутке между этими этапами мы чувствуем себя отвратительно. Мы умираем, нам тяжело даже вздохнуть. Через некоторое время это пройдет, если перетерпеть. Самый лучший способ преодолеть криз – активизироваться. Второй криз наступает в середине или в конце вторых суток. Он связан с тем, что заканчивается гликоген в печени и мы переходим на его потребление из мышц. Потом организм начинает получать энергию из мышц. Поэтому мы рекомендуем физические нагрузки, чтобы вы вышли из голода с нормальной мускулатурой, а не сдувшимися, как блокадный крепыш. Жиры сгорают в самую последнюю очередь. И это еще одна дополнительная причина, чтобы двигаться.

Теперь поговорим про сон. Возможно, если вы голодаете в первый раз, вы вообще не заснете. Для большинства людей это очень дискомфортное состояние, они не знают, куда себя деть, потому что привыкли: десять – надо лечь. А не хочется! Рекомендуем это время потратить на работу, на организацию бизнес-процессов, написание книги, ведение социальных дневников или просто на чтение. Если заснуть все же получается, то спите.

И еще момент: возможно, вы несколько раз за ночь проснетесь. Если встали и чувствуете, что не заснете, – не терзайтесь, это нормально. Идите работайте или делайте упражнения.

Итак, вы провели день без еды, сумели провести ночь. Выход из однодневного голодания рекомендуем сделать на рассвете, когда встает солнышко. Момент восхода – естественный активизатор всех наших биологических процессов. Это время очень хорошо для дыхательных практик, самонастроя, растяжек, силовых и омолаживающих упражнений.

Итак, вы дождались появления солнца. Вам важно выполнить практику, которая разбудит ваши вкусовые рецепторы, потому что у многих людей во время голода они забиваются слизью. Надо их прочистить. Берем корку черствого хлеба, лимона или кислого яблока. И начинаем, тщательно чавкая, жевать эту корку или лимон. Затем сплевываем пищу кусочек за кусочком, чтобы ни капли сока и слюны не попало в пищевод. Задача – отмассировать этой грубой пищей ротовую полость и «пробить» слюноотделение, усилить его. Итак, вы отплевались, прополоскали рот несколько раз. После этого можно выпить стакан воды. Пейте его с наслаждением, потому что, если вы до этого пили воду и не обращали на ее вкус особого внимания, теперь почувствуете, какая это радость и счастье – настоящая чистая вода! Особенно хорошо, если она родниковая. Мы имеем в виду не яд из пластиковых бутылок под разными сомнительными названиями, а настоящую родниковую воду. К слову, в Москве и области более ста рощ – это святые источники у славян. Просто введите поисковый запрос, где ближайший к вам родник и можно ли из него набирать воду. Второй вариант – талая вода по особой технологии. И третий – вода, настоянная на разных минералах, заряженная.

В момент выхода из голодания рекомендуем пить мягкие травки. Исключайте сильные – зверобой, дивясил, полынь, кору дуба. Лучше мать-и-мачеха, шалфей, немного мелиссы. Можно добавить в воду меда. Чтобы он оказал всю гамму полезного действия, добавляйте его не в кипяток, а уже в остывший травяной чай или рассасывайте во рту. После второго стакана можете пить без ограничений, сколько угодно. Не бойтесь, водой не отравитесь.

Далее, после травяного чая, через 15 или 30 минут, можете пить свежевыжатый сок. Не используйте жесткие продукты, такие как зелень или корень сельдерея. Возьмите яблоко, грушу, морковь, ананас. С грейпфрутом аккуратней, его сок жесткий, лучше разбавить соком мандарина или апельсина. Стакан сока – и желательно подвигаться, потому что этот напиток наносит мощный удар по поджелудочной железе. Физическая нагрузка позволяет гармонично усвоить всю гамму полезных веществ. Можете устроить пробежку, заняться йогой, силовой подготовкой.

И наконец после этого через 15–30 минут или продолжайте пить соки, или ешьте фрукты или ягоды. Ягоды можно употреблять без ограничений. Не повредит даже ведро черники или голубики. Единственное, в чем рекомендуем ограничиться, так это в поедании синтетической современной клубники огромного размера из супермаркетов. Она не является здоровым продуктом. Не смешивайте также семейства фруктов. Можно есть одновременно семечковые – яблоки и груши. Можно семейство косточковых – персики и все, что похоже на них: нектарины, абрикосы. Отдельное семейство – бахчевые, арбузы и дыни. Бананы – сами по себе. Также отдельно рекомендуем есть ягоды и экзотические фрукты – папайю, манго, авокадо и так далее. Через 15–30 минут после одного семейства можете брать другое, если захотите.

Очень тщательно и медленно пережевывайте каждый кусочек пищи. Тогда вы заметите, что способны наесться небольшим количеством.

До обеда едим только фрукты, ягоды, пьем чаи. В обед можно поесть салат из овощей, заправленный зеленью. Не добавляем в него ни масло, ни специи. До конца дня питаемся фруктами и овощами. Можно использовать пропаренную тыкву.

На следующий день с утра также ешьте фрукты, а в обед можно добавить кашу. Например, чечевицу или гречиху. Они гораздо более сильные, чем рис, манка или овес. Эту кашу вы пока не заправляете специями и солью, но можете добавить ложечку масла. Лучше использовать масло тыквы, оливок или какое-то другое живое. Подсолнечное лучше вообще не брать.

На ночь можете принять небольшое количество кисломолочных продуктов, чтобы начать восстанавливать здоровую флору кишечника. Хватит пары глотков айрана, тана, кумыса, ряженки, кефира или любого другого продукта, которому доверяете. Кисломолочный продукт в картонной коробке и со сроком годности в несколько недель, а то и месяцев, не является настоящим. Это полная отрава, как и соки в коробках. Настоящая кисломолочка с живыми бифидобактериями и лактобактериями не может иметь срок годности более недели. Все, на чем заявлен больший срок, – имитация, мертвый продукт. Особенно это относится к так называемым йогуртам, которые ничего, кроме сахара и крахмала, не содержат. Тем не менее, многие женщины поддаются рекламе и выбирают их. Лучше покупать кисломолочные продукты в стеклянных емкостях. Есть серия «Кремлевский продукт», есть другие. Они несколько дороже продуктов в картонных коробках, но живые и более полезные.

Итак, два глотка кисломолочки на ночь. С утра третьего дня тоже можете сделать два глотка, а дальше использовать ее понемногу утром и вечером. На третий день добавляем орехи и творог после обеда.

На четвертый день едим все, что захочется. Но мы рекомендуем придерживаться того ритма питания, который рассмотрели выше: утром – вода или травяной чай или сок, до обеда – фрукты, а в обед можно есть то тяжелое, что захотите. Если в момент выхода из голодания вы почувствуете, что вам не хочется переходить на овощи и лучше остаться на фруктах и соке, – на здоровье. Это пойдет на пользу. Вы ощутите, сколько чистой энергии несут фрукты и соки. Они гораздо легче для нас, чем любые другие виды продуктов.

Еще один момент: если при выходе вы ощущаете, что не хотите что-то есть, то и не ешьте. Возможно, вы почувствуете, что пельмени – это зло, что не хотите есть бутерброды. У организма просыпается здоровая интуиция.

А возможно, в момент голода вас будет утрированно тянуть на самое вредное – крепкий алкоголь, колбасу, сосиски, гамбургеры. Через несколько голоданий это пройдет.

Если особых проблем нет, голодать рекомендуем раз в три-четыре недели (если речь идет о сухом голодании). Если о более мягком и менее полезном мокром, то можно голодать раз в неделю – допустим, по понедельникам или пятницам. По понедельникам хорошо потому, что в выходные люди, как правило, предаются чревоугодию, а в пятницу – возлиянию и походам в гости. И хорошо в понедельник разгрузиться от всего, что вы набрали. Полезно поголодать и после похода на день рождения, свадьбу или другое мероприятие.

Можно провести экстренное голодание, например, когда вы чем-то отравились или чувствуете, что заболеваете. Оно выражается в более резких переходах – просто берете и перестаете есть, насколько вас хватит. Но выход потом все равно желательно делать плавный и поэтапный.

Наиболее частые ошибки, которые совершаются при голодании, – это принятие сразу большой порции пищи после окончания воздержания, а также принятие пищи, когда не чувствуется голод. Все это – удар по организму. Многие люди начинают думать: «Ну как же, время обеда, надо поесть», – даже если не хочется. Это ошибка. Уменьшенная потребность в еде после голодания – это нормально.

Перед сном есть тоже неправильно, потому что желудок работает в это время медленно. Если сразу уснуть после приема пищи, пища в желудке будет просто гнить. Единственное исключение, особенно при выходе из сухого голодания, – это выпить перед сном немного кислого молока, так как оно нормально усваивается и долго не бродит, потому что уже кислое.

И третья ошибка – съесть то, для чего еще не пришло время. Приведу пример: один из участников экспедиции, в которой я когда-то состоял, голодал 7 дней всухую. Настало время выходить. Его уговорили отметить это дело и сделать глоток водки. Он выпил и заработал себе язву желудка.

Выход лучше максимально растянуть по времени. Сила воли нужна именно на этом этапе, а не в процессе отказа от пищи, как может показаться.

В голодании как уже упоминалось существует также понятие кризов. Они могут проявляться как приступы слабости, головной боли, высыпаний на коже. Как правило, криз длится несколько часов, а потом проходит.

Интересно, что при длительном голодании у человека очищаются зубы, восстанавливается цвет эмали. Происходит естественное отбеливание. Склера глаз очищается. Еще один эффект – так называемый «географический язык», когда на нем возникают пятна. Это признак того, что очищаются внутренние органы, за каждый из которых отвечает определенный участок на языке. Надо помнить, что любая часть нашего организма является голограммой всего остального тела. Мы – многократная голограмма самих себя из-за того, что зародыш развивается по спирали. Когда-то он был одной клеткой, потом начал разворачиваться, но генетическая память о единстве осталась.

Отдельно стоит упомянуть такую практику, как сыроедение. В наших условиях это зло. Мы живем в полярном климате, у нас мало солнца, и такой первоэлемент, как огонь, мы вынуждены получать из пищи, в том числе термально обработанной. Сыроедение же пришло к нам из южных стран, где такой потребности нет.

Поговорим о сопутствующих эффектах голодания. У некоторых людей во время голодания возникают, скажем так, побочные эффекты разного характера – головная боль, покраснение глаз, плохой запах изо рта, слабость и ломка в теле, различные высыпания… Все это – признаки зашлакованности организма, и этого никак не избежать. Но можно облегчить свою «участь», если использовать некоторые «чит-коды». Например, прогуливаться на свежем воздухе. Если еще и босиком – вообще здорово. Полезно купаться в проруби или хотя бы обливаться ледяной водой. Подчеркиваю, что дома из крана течет не ледяная вода, а градусов четырнадцати. Ледяная начинается с плюс десяти и меньше. Можно набрать несколько пятилитровых бутылок, дать им заледенеть на улице или в холодильнике, затем разморозить – и обливаться.

Также обязательно надо делать силовые упражнения. Благодаря им кровь разгоняется, промывая тело, и часа через два-три вы себя чувствуете гораздо лучше. Если сил хватает, бегайте, занимайтесь йогой, упражнениями на самосопротивление.

Если слабость и головная боль нарастают, а вы голодаете при этом всухую – пейте. Не проходит – вместо воды переходите на фреш. То есть выходите из голодания.

Определить для себя, что пора выходить, можно по ощущениям. Если чувствуете, что можете продолжать еще, – продолжайте. Только мозг может паниковать: «Ах, я умру, наверное, голод слишком долгий». Это из той же серии самовнушений, как в известной истории, когда человеку сказали, что ему вколют яд. На самом деле ему сделали инъекцию физраствора, но он взял и умер.

Выходя из голодания, можно добавлять во фреш лимонный сок, мяту. Это здорово прочищает голову. Потом, спустя сутки например, можно снова вернуться к голоду. Вообще, динамика головной боли при регулярном голодании вскоре сойдет на нет. В первый раз голова заболит через полдня, во второй – через день, в третий – через два, а потом и вовсе не потревожит. То же самое с дурным запахом изо рта и другими побочными эффектами.

Кстати, когда выходите из голодания и переходите на фреши, можно заметить интересное явление: если вы едите фрукты, то можно обходиться без питья вообще. Причем долгое время. Вы просто почувствуете, что жажды нет. Это же тоже один из мифов, который усиленно поддерживают в обществе, – мол, пейте больше воды, лицо будет гладким, старость придет позже. На самом деле водой можно и отравиться – такие случаи зафиксированы. Те, кто потребляют много жидкости, допустим, до четырех литров в день, колоссально нагружают кишечник и печень. А дальше отек мозга – и все, привет. Тем более надо же еще знать, что пить.

Каковы противопоказания к голоданию? Не стоит заниматься им, если у вас гастрит, проблемы с поджелудочной железой, холецистит (воспаление желчного пузыря). Если у вас была прободная язва желудка, сначала лучше подождать, пока она зарубцуется, а затем уже осторожно пробовать голодание. Если вы считаете себя болезненным человеком, сначала посетите центр традиционной медицины, сделайте анализы и посмотрите на реальную картину своего состояния.

Для начала рассмотрим серию упражнений, основанных на йоге, которые могут существенно помочь вам в профилактике и лечении ряда болезней.

Чтобы утром встать бодрее и лучше чувствовать себя в течение дня, можно использовать в качестве разминки упражнение Сурья Намаскар.

1. Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены, расслабьте плечи. Затем соедините ладони перед грудью, как для молитвы, и сделайте глубокий выдох.

2. На вдохе, не разнимая ладоней, вытяните обе руки над головой ладонями. Прогнитесь назад и вытяните все тело, максимально растягивая позвоночник. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы.

3. На выдохе плавным движением наклонитесь вперед и сложитесь пополам настолько глубоко, насколько сможете. Если руки не достают до пола, можно их скрестить. Если достают – упритесь ладонями в пол по обе стороны от ног.

4. Если руки не достают до пола, плавно положите ладони по обе стороны от ног. На вдохе согните левое колено и сделайте шаг назад правой ногой как можно дальше. На выдохе пальцами и коленом правой ноги упритесь в пол, прогните спину и посмотрите вверх. Для сохранения равновесия опирайтесь о пол кончиками пальцев рук. Стремитесь усилить нагрузку на паховые связки.

5. На вдохе, опираясь ладонями о пол, шагните левой ногой назад и перенесите тяжесть тела на ладони и носки. Голова должна быть на одной линии с телом, взгляд устремлен на пол между ладонями.

6. На выдохе уходим в позицию восьми опор согните колени и опустите их на пол, затем коснитесь пола грудью и подбородком. При этом таз приподнят, а ладони, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола.

7. На вдохе уходим в прогиб – опускаем бедра и одновременно выпрямляем руки, толкая грудную клетку вперед и вверх, чтобы позвоночник прогнулся дугой. Максимально прижимаем лобок к полу, опираемся на руки.

8. На выдохе поднимаем ягодицы и переносим голову вниз между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Руки и ноги прямые, носки внутрь, старайтесь дотянуться пятками до пола. Если очень тяжело, ноги можно чуть согнуть в коленях.

9. На вдохе делаем максимальный шаг вперед правой ногой, поставив стопу между руками и на выдохе опустив колено левой ноги на пол. Прогибайте позвоночник и смотрите вверх.

10. На вдохе подшагиваем левой ногой к правой. На выдохе выпрямляем ноги и наклоняемся вперед, стремясь приблизить голову к коленям. Руки все еще на полу рядом со стопами.

11. На вдохе плавно разгибаемся и снова уходим в прогиб назад с поднятыми руками, как в начале упражнения.

12. На выдохе сложенные ладони опускаем на уровень груди.

13. Та же последовательность в зеркальном варианте выполняется для левой ноги.

Если такую практику выполнять от трех до семи раз (один подход занимает не больше минуты), она поможет телу пробудиться, размяться, зарядиться энергией. И очень хорошо подготовит к наступающему дню.

Теперь рассмотрим упражнения, с помощью которых можно самостоятельно поправить состояние шеи, плеч, тазобедренных суставов, улучшить ситуацию с органами пищеварительного тракта и повысить общую выносливость организма. Кроме того, этот комплекс помогает «отстроить» правильную осанку, прочищает органы чувств, разгружает венозное русло, убирает отложения солей. Этот список можно продолжать и продолжать. Но лучше приступим к практике.

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой, прижав друг к другу. Пальцы ног должны быть направлены к потолку, а между коленными сгибами и полом не должны помещаться даже два пальца. Выровняйте спину и подайтесь вперед в пояснице, представьте, будто ваш таз провернулся вперед, словно на шарнирах (это обеспечит более глубокий и качественный наклон). Затем натяните носки на себя. Постарайтесь выровнять их таким образом, чтобы мизинцы стали чуть ближе к вам, чем большие пальцы. Постарайтесь немного скрутить стопы и бедра изнутри наружу, чтобы освободить крестец (см. рисунок).

Сидя в той же позиции, разведите в стороны плечи, приближая лопатки друг к другу. Поднимите руки вверх через стороны, стараясь при этом сблизить плечи (рис. 1). Затем разверните руки ладонями назад, еще больше сближая плечи. Прогнитесь в спине и потяните на себя носки (рис. 2). Оставайтесь в этой позе на протяжении 4 дыханий, продолжая прогибаться, затем плавно выйдите из нее.

Лягте животом к полу, ноги прямые, и носки упираются в пол. Стопы держите вместе или почти вместе. Ладони расположите на уровне плеч, пальцами внутрь (рис. 1). Упираясь руками, оторвите верхние ребра от поверхности пола. Затем перенесите задачу удерживать тело в таком положении на ноги, ягодицу и поясницу, а руки оторвите от пола. Пальцы рук должны быть направлены чуть внутрь и вверх, как будто вы опираетесь ими о стенку. Не запрокидывайте голову слишком сильно вверх, старайтесь как можно больше прогнуться в пояснице (рис. 2). Оставайтесь в этой позе на протяжении 4 дыханий, продолжая прогибаться, затем плавно выйдите из нее.

Встаньте на колени, бедра и стопы держите вместе, опирайтесь на пальцы ног. Положите ладони на бедра и выгнитесь назад, растягивая ребра. Затем возьмитесь правой рукой за правую лодыжку, левой – за левую. Следите, чтобы колени не разошлись в стороны. Они будут «расползаться», но вы их не пускайте. Прогнитесь в пояснице настолько, насколько позволяет тело, словно вас толкают в поясницу, натягивая лук, а руки – это тетива лука. Не доводите до боли, оставайтесь в зоне комфорта, пока не окрепнете. Оставайтесь в этой позе на протяжении 4 дыханий, затем для выхода из нее обопритесь руками о пол и постарайтесь протащить ноги вперед.

Снова сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, как в упражнении первом. Вытяните руки вверх за головой и положите левую ладонь на правую. Теперь надо упасть назад, не опуская руки на пол. Напротив, вытягивайте себя за руки вверх, словно вас поднимают. Носки тяните на себя, пятки держите вместе. Оставайтесь в этой позе на протяжении 4-х дыханий, затем опуститесь на пол.

Теперь зацепите большие пальцы рук друг за друга и тянитесь, лежа вдоль пола. Ноги при этом вытягиваете в противоположную сторону, стараясь пальцами ног коснуться пола. Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола. На протяжении 4-х дыханий тянитесь вдоль пола, затем попробуйте не рывком, а плавно, не отрывая ног от пола, сесть.

Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности, а локтями надавите на бедра, чтобы подтолкнуть их к полу. Затем с ровной спиной старайтесь наклониться вперед настолько, насколько получается. Не надо колыхаться туда-сюда. Просто наклонитесь, насколько позволяет тело, и постепенно усиливайте наклон на протяжении 4-х дыханий.

Встаньте так, чтобы стопы были шире плеч, согните ноги под прямым углом. Если не получается из-за боли в суставе, то сгибайте как можете, не доводя до сильной боли. Затем наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу, а руки просуньте под бедра, тоже вытянув параллельно полу. Не сгибайте руки в локтях. Теперь постарайтесь прямыми руками как бы поднять себя за бедра, а бедрами давите на руки. Таз, спину, шею и затылок при этом «выстраивайте» в одну плоскость. Находясь в такой позиции, поднимитесь на носки, стараясь максимально разогнуть ноги так, чтобы голень и стопа стали одной линией. При этом следите, чтобы колени и стопы находились в одной плоскости, пятки и стопы не должны «выезжать» наружу. Оставайтесь в этой позе на протяжении 4-х дыханий, затем опуститесь на стопы.

Не выходя из предыдущей позиции, вытяните руки вперед, ладони разверните вверх, корпус остается параллельно полу. Снова поднимитесь на носочки. Оставайтесь в этой позе на протяжении 4-х дыханий, затем опуститесь на стопы и опустите руки.

Не выходя из предыдущей «позиции всадника», разведите стопы в стороны, шире расставляя ноги. Надавите ладонями на колени, чтобы развести их еще шире. Опустите корпус параллельно полу, затем опустите левое плечо, вытягивая его к полу. Правое плечо при этом тянется вверх. Только после этого (техника безопасности!) крутим шею, поворачивая голову вправо вверх. Затем постарайтесь довернуть плечо и потом снова шею. Выходите из этой позиции в обратном порядке – сначала раскручивайте шею: она была последней в процессе выполнения упражнения, теперь первая. Потом возвращайте лопатки вниз и в итоге шею в исходную позицию – корпус параллельно полу. Затем начинайте скручиваться в другую сторону. Напоминаю, что ладонями надо пытаться растолкать колени в стороны и раскрыть их. Если у вас при этом что-то хрустит в пояснице, шее, грудном отделе – все хорошо, не волнуйтесь. Ваше тело просто обретает новые степени свободы, преодолевая ограничения в виде костных разрастаний и отложений солей в суставах.

Встаньте, поставив ноги вместе, и наклонитесь вперед. Подогните коленки, что положить живот на бедра. Попробуйте выпрямить ноги, насколько это возможно, не отрывая живота от бедер. Важно, чтобы голова при этом была расслаблена и болталась внизу, как язычок колокольчика. Продолжайте попытки выпрямить ноги на протяжении 4-х дыханий, после чего плавно выходите из позы.

Описанная выше серия упражнений выполняется несколько раз подряд, обычно в пять подходов. Во время выполнения старайтесь дышать ровно, животом, а не так, как будто рожаете ежа. Не растягивайте дыхание по глубине.

Если вас прошиб пот – это хороший знак. Он говорит о том, что у вас активизируются внутренние силы, разгорается внутренний огонь, который выгоняет болезни из тела.

После упражнений прислушайтесь к собственным ощущениям. Последите, как вам сидится. Несмотря на легкую усталость, вы должны чувствовать, что бодры и веселы.

Выполнять данный комплекс упражнений необходимо, чтобы включить ваши защитные силы при смене климатических и часовых поясов, а также в случае болезни. Начинайте с пяти подходов и затем доводите до двенадцати. Двенадцать подходов обычно занимают порядка 36 минут, в каждом положении задерживайтесь на 4 дыхания.

Таким образом, определенная силовая нагрузка вам обеспечена. С течением времени вы почувствуете, как начнет расти мускулатура – мышцы, которые поддерживают тело в равновесии. Если делать эти упражнения хотя бы в течение недели, у вас подтянется живот и немного поменяется его форма.

* * *

Следующее упражнение поможет вам очень быстро и эффективно расслабиться, снять напряжение после силовой нагрузки, долгого дня в офисе или утомительной поездки. При его выполнении крайне важно выложить свое тело в правильную позицию, чтобы разгрузить мышцы, которые держат позвоночник, и притом еще и вытянуть спину, чтобы убрать компрессию с межпозвоночных дисков.

Итак, ложитесь на пол, медленно вытяните тело позвонок за позвонком. Важно, чтобы шея стала максимально плоской и, возможно, даже полностью прилегала к полу. Для этого поступите следующим образом: помогите себе руками, обхватив ладонями затылок, подтяните подбородок к грудине, а затем плавно укладывайте на пол шейный отдел. Поддержка рук помогает не «падать» головой на пол, а лечь плавно и правильно.

Далее оторвите поясницу от пола и позвонок за позвонком «выложите» таз. Затем вытяните ноги, проследив, чтобы подколенные сгибы касались пола. Положите руки вдоль тела, а ступнями немного покачайте из стороны в сторону.

В получившейся позе ваше тело максимально расслаблено. Руки лежат ладонями вверх, пропуская через себя небесную энергию. Даже если вы в нее не верите, полежав две-три минуты и потом аккуратно поднявшись, вы ощутите значительный прилив сил и облегчение.

У многих из вас наверняка при каких-то движениях слышен хруст в тазобедренном суставе. Для некоторых становится нереально не то что поднять ногу или сделать мах на уровне головы, а даже присесть. Все потому, что с возрастом из-за сидячего образа жизни подвижность сустава теряется, единственная питающая его артерия зарастает и потихоньку наступает коксартроз, а чуть погодя – остеопороз и перелом шейки бедра. И человек или на девять месяцев остается прикованным к больничной койке и потом хромает всю жизнь, или, лежа на этой койке, подхватывает пневмонию, от которой затем умирает. Думаю, вы не спешите умирать. Мой первый учитель боевых искусств начал обучать своего отца, когда тому было 64 года. У него тоже были проблемы с суставами. Но уже в 68 этот мужчина развился настолько, что мог бить ногой в голову.

Я хочу показать вам комплекс упражнений, которые они использовали, чтобы побороть начинающиеся проблемы. Он поможет и тем, кто хочет сесть на шпагат, а также страдающим болями в пояснице.

Для начала делаем восьмерку в тазобедренных суставах как можно более объемной. Это поможет тем, кто занимается боевыми искусствами, отработать уход в сторону, а также для проработки коленного, голеностопного и тазобедренного суставов. Стараемся делать это движение все более амплитудно и низко – насколько это позволяют наши суставы. Если уже есть какие-то проблемы, надо выполнять эту технику от 1 до 3 и даже 5 минут.

Следующее движение связано с вращением бедра одной и другой рукой. При этом могут появиться похрустывания, не очень приятные ощущения. Если делать упражнение неделю за неделей, вы ощутите, что состояние суставов улучшилось.

Дальше разводим носки в стороны и пытаемся приседать настолько, насколько нас пустят еще и коленные и голеностопные суставы. Все это может сопровождаться ужасным хрустом – не пугайтесь, это хрустят остеофиты, наросты, которые вы уже успели заработать. Но мы их убираем – и это хорошо.

Далее пытаемся ногу отвести за ухо, стараясь с прямой спиной добиться более амплитудного движения. Делаем в одну и другую сторону. После этого удерживаем тетиву, взводим ее, а потом как будто нянчим ребенка. Далее пытаемся довернуть ногу к правому плечевому суставу. Раз за разом преодолеваем неподвижность тазобедренного сустава, добавляя движений. Потом пытаемся достать стопой до лба, груди, лобкового симфиза и уложить стопу на паховую связку.

Таков комплекс простых движений на раскрытие тазобедренного сустава. Дальше все то же самое повторяем для другой стороны тела.

Еще одно движение – кладем ногу на ногу, а далее берем себя или за голень, или за бедро. И затем есть два варианта – можете либо покачаться, промять позвонки в грудном отделе, либо остаться в статике, притянув к себе бедро и полежав так 2–3 минуты. Вы значительно улучшите состояние собственного тазобедренного сустава.

Рассмотрим комплекс растяжек, которые позволяют войти в более глубокий и расслабленный сон, так как на 95 % убирают основные очаги напряжения тела. Если же вдобавок вы выполните их и после сна, то суммарно они дадут вам потрясающее чувство легкости в совершении всех последующих дел.

Уделяйте растяжкам столько времени, сколько у вас есть. Минимум – 3–5 минут. Совершенно смело в каждой из них можно находиться до получаса. Минимальное время нахождения в каждой позе – 15–20 секунд. Лучше, конечно, выполнять их от минуты и больше, а идеальный вариант – вообще подремать в каждой.

Итак, начинаем мы с того, что, сидя на полу, потихоньку начинаем тянуться пальцами вдоль ног, стараясь «проползти» таким образом как можно дальше. Носки направлены на себя, при этом пальцы ног в ровном положении, а не развернуты так, что мизинцы уходят вперед, как бы обгоняя большие. Колени вжаты в пол. Делается все медленно. Когда вы дойдете до того уровня, дальше которого уже, казалось бы, не способны продвинуться, остановитесь. Затем оттуда перейдите пальцами рук на голени. Главное условие при этом – возможность согнуть локти. Нарушать его нельзя, иначе вы перерастянете себе грудопоясничный переход, испортите спину. Опять начинайте работать над тем, чтобы идти пальцами вперед к носочкам. Если дошли, продвигайтесь как можно глубже и ближе к пяткам. И снова вам надо будет в этой позиции остаться на некоторое время и расслабиться.

Следующий этап: сгибаем правую ногу, прислоняя ее пятку к промежности. Правую руку уводим в сторону. Спина прямая. Ошибкой будет падать на правую руку. Левую закладываем за правое колено и углубляем скрутку. Спина по-прежнему прямая. Когда ощутите, что «отстроили» спину, можете правую руку положить на поясницу. У кого-то получится сделать это глубже, и тогда можно взяться за бедро. Далее уходите в наклон к левой ноге, сохраняя скрутку. Сначала вам будет казаться, что тело не наклоняется, но по мере того, как будет нарастать расслабление, начнет появляться все более глубокий и качественный наклон. Далее отпускаете руку, которая заложена за спину, и продолжаете наклон. Рука тянется к носку и одновременно локоть правой руки пытается уйти к стене. То есть мы усиливаем разворот тела. Через некоторое время отпускаем и левую руку. Если вы положили ее до этого на голень, то начинаем карабкаться к носку. Правая рука ползет по левой и старается ее догнать. Локоть при этом работает над разворотом. Через некоторое время до конца разворачиваем тело вперед к ноге. Обязательно должна быть возможность расслабить локти. Плечи должны находиться на одном уровне, чтобы одно не обгоняло другое. Точно так же мы работаем в другую сторону, то есть с другой ноги.

Теперь уходим в позицию бегущего человека. Она будет выглядеть так: прямая правая нога, согнутая левая. Правая рука прижимает колено левой ноги к полу, а левая рука уходит за спину. В какой-то момент левая рука прижмется лопаткой к полу. Голова тоже повернута влево. Вы лежите и расслабляетесь. Более глубокий уровень выполнения этой позы – когда ставите ногу на плюснефаланговые суставы, пятки смотрят вверх, и делаете то же самое. И третий уровень – когда вы ногу поднимаете высоко и уводите ее себе под мышку. Выполняется растяжка в одну и другую сторону. Если появляется какой-то дискомфорт, прекращайте выполнение асаны, не идите через боль. Доходите только до границы боли.

Закидываем ноги за голову. У кого-то ноги будут висеть вверху, у кого-то получится согнутыми коленями дотронуться до лба, кто-то захватит ноги пальцами рук. Дальше вы стараетесь точно так же пальцами рук «пройти» как можно ближе к пяткам. Потом в какой-то момент вы понимаете, что можете согнуть ноги в коленях и поставить их на пол. В этой позиции вы тоже находитесь некоторое время, потом медленно и плавно, позвонок за позвонком «раскатываете» спину в обратном направлении. Ставите ноги рядом с тазом, отдыхаете, вытягиваете ноги.

Принимаете позу сфинкса: локти вместе, подбородок в ладонях. Важно расслабить плечи и опустить лопатки по направлению к ягодицам. Ощутите, как вытягивается шея. Может, она даже прохрустит. Надо поиграть локтями, чтобы найти уровень, на котором будет вытягиваться шея.

После этого наступает черед позиции ребенка: вытягиваете шею уже в сгибании, располагаете голову как можно ближе к коленям и «накатываете» тело на голову, уходя в настолько глубокий прогиб, насколько можете.

Затем еще раз делаем «плуг», только разводя ноги в стороны: ноги на руки, согнутые ноги пробуем поставить по бокам от ушей.

Плавно выходим – и в завершение всего комплекса уходим с прямой спиной в наклон и пробуем пальцами рук «пойти» за свои ноги как можно дальше. Это тоже делается хотя бы полминуты.

Выполнение этого комплекса растяжек позволит вам погрузиться в более глубокий расслабленный сон и лучше выспаться, а если повторить упражнения после пробуждения, то вы зарядитесь энергией и эффективно проведете весь день. Рекомендую выполнять каждую растяжку подольше, особенно перед сном.

Следующие нехитрые упражнения помогут снять с позвоночника излишнее давление, вызванное прямохождением и сидячим образом жизни, разгрузить межпозвоночные диски и освободить нервы, которые выходят из соответствующих сегментов спинного мозга и активизируют наши легкие, сердце, печень и другие внутренние органы. Все это необходимо, чтобы нашему телу требовалось значительно меньше времени на отдых.

После их освоения вы почувствуете себя значительно лучше: стабилизируется пищеварение, залечатся проблемы с желчным пузырем, желудком и поджелудочной железой, с органами малого таза. Часто этот комплекс помогает мужчинам повысить потенцию. Кроме того, он может прибавить вам дополнительные сантиметры в росте. Думаю, это достаточное количество бонусов.

Первое упражнение называется «кошка-собака».

Выглядит оно так: на вдохе начинаем тянуть копчик и затылок навстречу друг другу в сторону спины, а на выдохе стараемся соединить подбородок и лобок на уровне пупка. Вдох – выгибаемся в одну сторону, выдох – в другую. При этом постепенно начинаем на вдохе добавлять вращение рук наружу, на выдохе – внутрь. Мысленно вызываем ощущение того, что двигательная волна каждый раз начинается от крестца и бежит вверх к голове, как настоящая волна, которая бьется о голову, как о волнорез, и вызывает там приятное ощущение.

В момент выполнения начинаем сосредотачивать внимание на своем позвоночнике. Представляем, как он прочищается изнутри движением. Это упражнение желательно сделать несколько десятков раз, хотя бы 30. Можно 100. А если все пошло хорошо, то даже больше 100! Это пойдет только на пользу.

Садимся так, чтобы носки были направлены от нас. Лучше это делать босиком, чтобы стопы работали наиболее полноценно, так как обувь сковывает их.

Вообще ходьба босиком – это еще один «чит-код», который позволяет держать тело в бодрости. Кстати, этому обучали в свое время в Высшей школе КГБ соответствующих сотрудников на случай, если им необходимо активизировать головной мозг. Любой сотрудник знал, что в помещении надо создать максимальный холод. Потому что в жаре нам хочется спать, активизируется система, ответственная за сон и пищеварение. Если же в комнате не было кондиционера, отсутствовала система климат-контроля, то брался тазик, наполнялся ледяной водой, туда добавлялся лед из холодильника, и человек опускал в него ноги. Вода последующие сорок минут оставалась холодной, и можно было активно работать, несмотря на любую жару на улице. Затем часть воды выливалась, добавлялся новый лед. Так можно было поддерживать работоспособность в течение долгого времени.

Но вернемся к упражнению. Расположившись указанным выше образом, начинаем делать вращательные движения руками, подражая гребцу в лодке. С каждым выдохом стараемся закинуть руки как можно дальше за стопы. Ноги держим прямыми в коленях. Если невмоготу, можно согнуть. Движения плавные. Желательно выполнить это упражнение хотя бы 30 раз, в идеале – 50 или 100.

Оставаясь в описанном выше положении, располагаем руки по бокам на уровне коленных суставов. Удерживая стопы носками на себя, а ноги прямыми в коленях, стараемся прогнуться в пояснице настолько, насколько это возможно.

Дойдя до предела и чувствуя, что дальше тело не пускает, останавливайтесь. Не ломайте себя, а лучше подождите, когда станет легче. Можно отдохнуть минуту, три, десять, сколько угодно.

Возьмитесь руками за ту часть ног, за какую можете. Для большинства это зона в районе коленей или голеней. Кто-то сможет взяться за кончики носков, а кто-то и глубже. Те, кто способен взяться за ноги, помните, что руки сильные и, создавая большое усилие ими, вы можете слишком растянуть спину, навредив ей. Поэтому важно расслабить руки и бросить локти вниз.

В этой позиции, после того как тело расслабится, начинаем постепенно «заползать» все глубже и глубже в наклон. Обратите внимание, что мы не захватываем стопы сбоку, а ползем по длинному пути. Стараемся держать ноги в коленях прямыми. Живот втягиваем к бедрам.

В этой позиции оставайтесь хотя бы на протяжении восемнадцати дыханий. Чем больше, тем лучше! Когда выпрямитесь, то сразу ощутите, как здорово она разгружает спину, и почувствуете колоссальное облегчение.

Садимся так, чтобы носки ног касались друг друга, а колени были расставлены в стороны. Сохраняя позвоночник на одной оси, с выдохами начинаем скручиваться в одну и другую сторону. При этом, когда уходим вправо, левая рука держится за колено, помогая в скрутке, и наоборот: уходим влево – правая рука помогает. Выдох за выдохом стараемся сделать скрутку все глубже.

Но случается, что долго сидишь и работаешь, и вдруг где-то схватывает, защемляет, и уже не разогнуться и не согнуться. Вы уже не способны думать о работе, сосредоточенно заниматься делом. Вам уже не до максимальной активности. Вы полностью уходите в боль и дискомфорт. Такое может случиться с каждым, поэтому надо знать, что делать, как быть, если рядом нет врача, мануального терапевта или остеопата (который вообще лучше, чем мануальный терапевт), а вы не хотите убивать здоровье сильными уколами или сомнительными таблетками.

Есть три простых шага, которые следует выполнить, чтобы облегчить боль в спине.

Сгибаем ноги в коленях, ставим их на ширине плеч, носки чуть внутрь. После этого наклоняемся вниз. Руки держим полочкой, ноги согнуты в коленях. Пытаемся положить живот на бедра. Обязательно надо поболтать головой из стороны в сторону, чтобы убедиться, что шея расслаблена. Начинаем работать с ногами, очень медленно пытаясь выпрямить их в коленях. В этой позиции необходимо находиться хотя бы 3 минуты, а лучше 5. Перекрест рук спустя некоторое время лучше поменять на противоположный.

Если при выполнении упражнения появляется боль, через нее не идем, остаемся на границе.

Сжимаем два кулака и начинаем ими максимально сильно продавливать себе область поясницы, а кончиками больших пальцев – точки сбоку от крестца. Каждое надавливание должно длиться хотя бы пять секунд.

Кладем ногу на небольшое возвышение. Максимум, что можете позволить себе, это порожек. Носок направлен вверх и на вас, таз довернут в сторону ноги. Находясь в этой позиции, сохраняя спину прямой, не горбя ее, уходите в небольшой наклон. Должно появиться ощущение растяжения в бедре или голени. Удерживайте это положение одну минуту. Потом меняйте и уходите в такой же наклон в другой ноге. Удерживайте положение также минуту. Если есть боль, через нее не идем.

Вот такие три шага помогают в 90 % случаев убрать боль в спине без обращения к врачам и применения медикаментов.

Попробуйте несколько раз присесть. Если вы услышите щелчок, хруст в коленях, это значит, что вы обзавелись начинающимся артрозом коленного сустава. Это не очень приятная новость. Наш сустав покрыт сверху мягким матриксом, который называется хрящом. Под воздействием различных факторов, основные из которых – малоподвижный образ жизни и однообразные нагрузки, хрящ начинает истираться. Начинается эрозия.

В коленном суставе большеберцовая и бедренная кости начинают тереться друг о друга, кость о кость. Это плохо, потому что так они изнашиваются. Сустав начинает терять подвижность, расползаться. Именно в этот момент в нем появляется треск. В дальнейшем, если изнашивание продолжится, организм постарается законсервировать это дело – ограничить подвижность в суставе. Сустав начнет опухать, дефигурируется, увеличивается в размерах. Скорее всего, появятся боли и уже не получится присесть до конца. В дальнейшем вопрос встанет об операции и замене сустава. Сейчас медицина ушла далеко вперед, и такие суставы не приходится менять каждые 3–5 лет, однако все равно перспектива ходить с протезом малоприятна.

Так вот, если вы обнаруживаете у себя характерный хруст в суставе или в позвоночнике – это значит, что на данных участках количество хрящевой ткани снижается. Начинается первая стадия артроза, а это и первый шаг к потере сустава. Что же нужно делать, чтобы избежать подобного?

Каждый день необходимо выполнять определенное количество (в зависимости от пола, возраста, конституции человека) круговых движений. Например, если речь идет о коленном суставе, это могут быть движения с постепенно возрастающей амплитудой.

Второе – следует усиливать кровообращение в суставе. Это можно делать путем запуска вибрации. Например, путем создания трясок разного рода, вплоть до перепляса. И третье – обязательно нужно подпитывать хрящ. Для этого следует принимать вещества, содержащие гиалуроновую кислоту, предшественника хряща, есть холодец. Большинство препаратов такого рода неэффективны за исключением тех, что используются в практике бодибилдеров. Но сейчас мы не будем говорить о том, как подобрать подходящий вам препарат, а вернемся к упражнениям.

Каждый человек должен иметь в запасе арсенал движений, которые он мог бы чередовать, чтобы держать себя в хорошем тонусе. Гимнастик масса. Авторов тоже. Я расскажу вам о своем взгляде на это и дам, по моему мнению, самые эффективные из простых упражнений.

Вам известен такой замечательный танец, как цыганочка? Это тот самый танец с неприличной тряской плечами или еще тем, что у мужчин, которые когда-то качали грудь, свисает несколько ниже ключиц. Короче говоря, цыганочка с выходом – это высокоамплитудная скоростная тряска плечами, в процессе которой человек может совершать еще и другие движения.

(Кстати, любой мужчина может буквально за две недели минимум на 2, а то и на 5 сантиметров расширить объем грудной клетки и заработать видимые грудные мышцы без всяких анаболических стероидов и походов в спортзал. Это в силах любого. Как и в силах любой женщины легко подтянуть начавшую обвисать грудь и увеличить ее на один размер. На два сложнее, для этого придется поработать. Кубики на животе тоже вполне реально получить за двадцать один день – по крайней мере, для мужчин, у которых размер живота не превышает четвертого месяца беременности.)

Впрочем, вернемся к суставной гимнастике. Вы начинаете интенсивно трясти плечами – одно идет вперед, а другое назад. Это будет не очень просто сделать людям с отложениями в суставах, а также кормящим матерям, женщинам в период перед, во время и после менструации. Высокоамплитудную тряску необходимо выдерживать на протяжении хотя бы полуминуты. Даже если движение останавливается, вы его запускаете заново. Дальше пробуйте переводить его на другие уровни тела, пытайтесь подключить таз. Это важно делать стоя. Те, у кого грыжа, тоже могут выполнять это упражнение, оно безопасно. Возможно, многие в процессе начнут совершать короткие шажочки на несколько сантиметров. Увлекающиеся единоборствами могут попробовать наносить во время тряски короткие удары, тогда они получаются очень сильными и скоростными. Это один из секретов так называемого волнового, или вибрационного, боя.

Раскрываем тему: вы видели, как отряхивается собака, выходя из воды? Вам надо сделать такое же движение – начните трясти одной ногой, продолжайте секунд 10–15, затем интенсивно трясите другой в течение того же времени. Потом переведите вибрацию на таз. Движение можно осуществлять, согнувшись вперед, запуская вибрацию с таза выше по позвоночнику, между лопаток. Возможно, у кого-то даже получится потрясти брылями с характерным звуком.

Затем мы запускаем в работу плечевые суставы. Все движения естественные, эффективные и подсмотрены у животных, у самой природы. Если вы будете делать такое упражнение хотя бы 2–3 минуты в день, то существенно улучшите состояние суставов, слуха, зрения, кожи на лице. Уменьшите выпадение волос, повысите свою гибкость. Если вы единоборец, особенно ударник, то увеличите вложение тела в удар. Такая практика является прекрасной динамической медитацией. Более того, это еще один ключ к измененным состояниям сознания. Если вы делаете такую гимнастику, лежа на спине, то начинаете потихоньку бороться с варикозным расширением вен. Это очень полезно с точки зрения убирания вен на ногах. К сожалению, они мгновенно не проходят, в отличие от суставов, которые быстро чувствуют улучшение. С венами придется работать несколько лет, используя массу дополнительных веществ и упражнений.

Следующее упражнение следует выполнять с осторожностью тем, у кого есть проблемы с позвоночником (протрузии межпозвоночных дисков или грыжевое выпячивание), а также с плечевыми, коленными, голеностопными и тазобедренными суставами. Таким людям его можно делать, но – аккуратно.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки опущены. Начинайте медленно свешиваться влево и вправо, стоя с ровной спиной. Голова также держится ровно, вертикально, смотрит вверх и скручивается влево и вправо. Потихоньку увеличивайте амплитуду. Руки болтаются произвольно, как плети. Возможно, вы уже сейчас ощутите, как потихоньку у вас начинает прибавляться объем движения. А может, кто-то почувствует, что влево движется хорошо, а вправо не очень. Возможно, где-то в колене что-то не пускает. Если на каком-то уровне тела вы находите подобную проблему, блок, то не пытайтесь его преодолеть волевым усилием. Это не то направление, где надо давить. Просто в данном случае не перешагивайте за порог возможности. Каждый раз доходите до дискомфорта, но не преодолевайте его.

Выполняйте указанные движения хотя бы в течение 3 минут. Предпочтете 33 – хуже не будет. Данная практика великолепно прорабатывает весь позвоночник. Если вы поделаете ее хотя бы пару минут, то услышите похрустывания и потрескивания в пояснице, грудном отделе, шее, суставах ног. Это фиброз лопнул, нездоровая сухожильная ткань. Даже если треск будет повторяться, все равно продолжайте. Можно помочь себе руками.

Это упражнение – одно из базовых в русской школе рукопашного боя и одно из тайных в школах китайского ушу. Китайцы темные люди, им не выпало счастья выйти на луг с литовкой в руках… Я имею в виду не прекрасную жительницу Литвы, а разновидность крестьянского орудия – косу. Ведь описанные выше скрутки имитируют движение человека, который вышел с косой. Или встал в реке, а его течением болтнуло в одну сторону и в другую. Это одна из самых гармоничных и полезных суставных гимнастик. Если хотите добиться от нее энергетического эффекта, настраивающего связь с космосом и землей, следует начать сосредотачиваться на стопах, как будто из них вырастают корешки и уходят в планету. Далее часть внимания направляется в голеностопный, коленный, тазобедренный суставы. Везде следим, все ли в порядке. Проходит ли движение? Если оно блокируется, остаемся на этом уровне подольше. Затем поднимаем внимание в крестец, поясницу, грудной и шейный отделы, плечевые суставы. Проходит ли движение? Скорее всего, вы почувствуете, что середину грудного отдела вы вообще не ощущаете. Или ощущаете, что у вас там стопка кирпичей вместо позвонков. Дышим здесь через все тело. Делаем вдох из земли и стоп – и выпускаем через макушку головы в небо. Есть и вторая схема дыхания – вдох через макушку и выдох через стопы в землю. Очень важно начать отслеживать весь позвоночник. Внутренним развитым зрением вы должны его видеть. Потому что важно не только смотреть за новостями, курсом доллара и новогодним выступлением президента, но и заглядывать внутрь самого себя, своего тела. Важно изучать не только объем своего кошелька и размер бюста у соседки, но и внутренним вниманием следить, все ли в порядке с вашими органами, с позвоночником. Мало у кого этот навык врожденный. Если вы будете его развивать, то даже без употребления шаманской пищи за некоторое время реально добиться успехов. Итак, не забываем дышать через проблемные зоны.

Этот комплекс упражнений помогает привести все суставы тела в состояние гибкости, упругости и силы. Кроме того, в процессе его выполнения мы будем восстанавливать мышцы и укреплять связки. Все упражнения делаются на счет от одного до десяти и в состоянии внутренней радости, с улыбкой на лице.

Согреваем руки, интенсивно потерев их друг о друга, и начинаем массировать точки, надавливая на каждую до легкой болезненности, а затем совершая вращательные движения сначала в одну сторону, потом в другую.

1. Первая точка находится между бровей.

2. Вторая расположена на крыльях носа.

3. Третья на подбородке – это ямочка под нижней губой.

4. Четвертая точка находится под скулой (небольшой отросточек на ухе).

5. Пятая (рис. 5) – основание затылочных бугров.

6. Последняя точка находится в месте прикрепления черепа к позвоночнику (рис. 6). Ее массируем двумя руками тоже сначала в одну, потом в другую сторону.

1. Снова согреваем руки.

Это упражнение нельзя делать тем, у кого есть дырочки в барабанной перепонке или она отсутствует. Остальные – плотно прижимаем ладони к ушам и резко разводим в стороны, до щелчка. После этого переходим к работе суставами рук.

Каждый день работая с суставами, мы постепенно увеличиваем амплитуду движений. За счет этой растяжки будет происходить укрепление мышц и связок, межпозвонковые диски будут восстанавливаться – это самое главное.

1. Руки вытягиваем перед собой и начинаем ритмично делать хватательные движения. Работаем пальцами, распрямляя их полностью, локти прямые. Затем делаем ритмичные разбрызгивающие движения, прорабатывая суставы пальцев. Следом будто даем щелбаны каждым пальцем. Далее – сгибаем пальцы в кулак поочередно от мизинца к большому. В другую сторону – от большого к мизинцу. Напоследок поработаем в одну сторону: на одной руке начинаем сжимать пальцы в кулак от большого, на другой – от мизинца, и обратно. В конце упражнения встряхиваем кисти рук, чтобы снять с них напряжение.

2. Следующий сустав – лучезапястный. Здесь важно понимать принцип работы: руки прямые и вытянуты вперед, кисть загибаем вниз и тянем ладони на себя. Обратите внимание на то, какие ощущения у вас возникают в лучезапястном суставе. Если появилась легкая болезненность, дальше не идем. До сильной боли ни в коем случае не доводим. Итак, выгнули кисть в лучезапястном суставе, тянем ладонь как можно ближе к себе и считаем. На каждый счет идет небольшое дотягивание кисти к руке. Только поступательные движения, не колебательные.

Теперь сгибаем кисть в лучезапястном суставе вверх и тянем ее к себе, снова считая до десяти и дотягивая на каждый счет. Затем разворачиваем кисти так, чтобы мизинец смотрел на пол, а большой палец на потолок, и тянем кисти наверх и к себе, считая до десяти и дотягивая на каждый счет. Теперь тянем кисти вниз и к себе.

Переходим к вращениям: руки все еще прямые и вытянуты вперед, кисть сжимаем в кулак и вращаем не спеша по часовой стрелке, а затем против. Стараемся вращать по максимальной амплитуде. Помним про улыбку на лице, все внимание направляем в сустав, над которым работаем, и туда же направляем радость.

3. Следующий сустав – локтевой. Разводим руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Затем сгибаем их в локтях, расслабляем предплечья и начинаем не торопясь вращать. Локти остаются на месте, и плечи не двигаются. Вращение происходит в локтевом суставе, поэтому направляем внимание туда и улыбаемся. Оба предплечья вращаем сначала в одну сторону, а затем в другую, потом к себе и от себя.

4. Следующий сустав – плечевой. Кисть сжимаем в кулак, расслабляем руку и начинаем вращать ее строго перед собой, не в сторону и не назад, в плоскости, параллельной груди. Не торопимся, совершаем движения в одну и в другую стороны. Затем меняем руку. После упражнения встряхиваем руки, чтобы расслабиться.

Теперь разводим руки в стороны и начинаем все три сустава – лучезапястный, локтевой и плечевой – закручивать поочередно, как будто крутим штопор, как можно дальше, считая от одного до десяти. Затем раскручиваем их в обратную сторону и дотягиваем. Считаем до десяти. Теперь вращаем поочередно вперед и назад.

5. Следующий сустав – надплечье. Ноги ставим вместе, носки тоже, ладони немного отводим в стороны от тела. Начинаем тянуть надплечье вверх как можно выше, растягивая позвоночник. Считаем до десяти. Теперь надплечье тянем вниз, позвоночник сжимаем. Затем вращаем надплечья вперед и назад поочередно.

В конце этого блока упражнений немного подышим для расслабления: делаем вдох через нос, одновременно поднимая руки вверх; наверху задерживаем дыхание, затем делаем выдох и одновременно с ним руки плавно опускаем.

1. Начнем с голеностопов. Поднимаем правую ногу и слегка сгибаем в колене, чтобы держать стопу на весу. Тянем носок вниз, стараясь оттянуть его как можно сильнее, считаем до десяти. Затем ногу выпрямляем, носок тянем к себе, пяткой тянемся от себя и снова считаем до десяти. Теперь стопу загибаем внутрь как можно сильнее – так, чтобы ее внешнее ребро было параллельно полу, считаем. Затем выкручиваем стопу наружу и считаем. И наконец делаем вращение в голеностопном суставе с максимально возможным радиусом – в одну сторону и в другую.

Меняем ногу и проделываем то же самое.

2. Переходим к коленному суставу. Ставим ноги чуть шире плеч, носки смотрят чуть внутрь. Согреваем руки, интенсивно потерев их друг о друга. Затем согреваем сустав, растирая его руками. Спина остается прямой, немного прогибаемся.

После того как колени согреты, не отрывая стоп от пола, начинаем вращать ногой в коленном суставе. При этом стараемся присесть как можно ниже. Может появиться характерный звук – это нормально. Вращаем в другую сторону, помня, что нужно как можно ниже опустить таз.

Для следующего упражнения выпрямляем ноги, колени соединяем, носки ставим вместе и десять раз надавливаем ладонями на коленки. Спина прямая, на лице улыбка. Затем вращаем коленями в одну сторону, потом в другую.

В конце блока упражнений встряхнем ногами, чтобы сбросить напряжение. Передохнем: сделаем вдох, потянем руки вверх, задержим дыхание и с выдохом плавно опустим руки.

3. Далее – тазобедренный сустав. Ногу сгибаем в колене, поднимаем так, чтобы бедро было параллельно полу. Отводим ногу в сторону как можно дальше. Почувствуйте, как работает ваш таз. Тянем, уводя бедро как можно дальше, и считаем до десяти. Теперь начинаем вращение в тазобедренном суставе сначала вперед, а затем назад. Меняем ногу. В конце упражнения стряхните напряжение.

Следующее упражнение напоминает предыдущее. Отводим ногу в сторону, но теперь коленной чашечкой рисуем кружок. Вращаем в одну сторону, затем в другую. Меняем ногу и выполняем то же самое. Стряхиваем напряжение.

Дальше поочередно как можно выше поднимаем согнутую в колене ногу перед собой и в сторону. Поднимаем ногу перед собой, опускаем; поднимаем ногу, уводя ее в сторону, опускаем – это один раз. Меняем ногу.

Следующее упражнение – хождение на прямых ногах. Ноги на ширине плеч. Носки чуть внутрь. Идем, не сгибая ноги в коленях, – работает тазобедренный сустав. Ноги стараемся поднять как можно выше. Продолжаем идти на прямых ногах, поднимаясь на носки. Затем переходим на пятки, ноги все еще прямые. Теперь стопы сгибаем внутрь и продолжаем ходьбу на их внешней стороне. Затем на внутренней. Теперь носки вместе, пятки врозь, идем. Ноги остаются прямыми. Меняем: пятки вместе, носки врозь.

Еще одно упражнение – так называемый «выпендреж». Центр тяжести переносим на одну ногу, вторая остается полусогнутой. Начинаем покачиваться. Можно немного подбочениться. Идете, как будто выпендриваетесь. Работает тазобедренный сустав. Переносим вес на другую ногу и продолжаем так ходить. Почувствуйте, как работает таз. Далее зафиксируем прямую ногу. Если это левая нога, то правую руку поднимаем, кладем на затылок и сгибаемся в сторону прямой ноги как можно глубже. Меняем ногу.

В конце блока упражнений встряхнем ногами, чтобы сбросить напряжение. Передохнем: сделаем вдох, потянем руки вверх, задержим дыхание и с выдохом плавно опустим руки.

Сейчас мы поочередно обработаем шейный отдел, затем верхний грудной, потом все, что выше середины груди, и до седьмого шейного позвонка. Нижний грудной отдел – это все, что ниже, до солнечного сплетения.

Носки чуть внутрь, ноги на ширине плеч. На лице улыбка, внутри состояние радости. Кладем подбородок на грудь. Тянемся подбородком, скользя им по груди вниз, стараемся достать до пупка. На каждый счет старайтесь склонить голову ниже.

Теперь подбородок тянем вверх, а макушку внутрь, как будто черепашка прячется в панцирь. Шейный отдел загибаем в противоположную сторону, как будто втягиваем шею внутрь. И считаем до десяти.

Теперь наклон головы в сторону: смотрим вперед, наклоняем голову в одну сторону, плечи остаются на месте. Стараемся ухом достать до плеча. Считаем до десяти. Делаем то же в другую сторону.

Далее – вращение вокруг оси носа. Нос остается на месте, а мы вращаем головой, как собачка: макушка идет вниз, подбородок вверх. Считаем до десяти.

Дальше выполняем все так же, но с наклоном вперед: слегка наклоняем голову, фиксируем нос и начинаем вращаться вокруг его оси сначала вправо, считая до десяти, затем так же влево.

Теперь то же самое – с наклоном назад: наклоняемся, смотрим вверх, фиксируем нос, начинаем вращать головой вокруг оси носа. Считаем до десяти и проделываем аналогично в другую сторону.

Следующее упражнение – поворот головы в сторону. Ноги на ширине плеч, носки чуть ближе. Сначала смотрим вправо, затем за взглядом следует голова. Плечи остаются на месте. Дотягиваем как можно дальше, считая до десяти. И то же самое в другую сторону.

Встаем ровно с прямой спиной, поясница неподвижна, руки скрещиваем перед собой и сцепляем в замок, подбородок кладем на грудь. В таком положении тянем руки как можно ниже, плечи тянем навстречу друг другу, подбородком скользим вниз. Тянущиеся вниз руки выталкивают вверх седьмой шейный позвонок. Считаем до десяти.

Выпрямляемся, сцепляем руки в замок за спиной и тянем их вниз. Лопатки идут навстречу друг другу, грудь выталкиваем вверх как можно выше. Тянем с улыбкой до десяти.

Следующее упражнение: носки вместе, пятки вместе, спина прямая, руки согнуты в локтях; одно надплечье идет вверх, а другое вниз, как можно сильнее. Считаем до десяти. Затем другое надплечье идет вверх, а то, что было вверху, опускается вниз. Тянемся, считаем до десяти.

Далее – скрутка вокруг своей оси. Для этого руки берем в замок перед собой, живот и грудь остаются на месте. Закручиваться будет только верхний отдел. Поворачиваем взгляд вправо, голову вправо, и одна рука тянет другую. Считаем до десяти, затем проделываем упражнение в другую сторону.

1. Делаем скрутку. Руки выставляем перед собой полукругом, спину выталкиваем назад, то есть прогибаемся. Смотрим при этом вперед и сохраняем на лице улыбку. Выталкиваем спину назад, как кошка, когда она шипит. Дотягиваем до десяти. Теперь руки разводим в стороны. Солнечное сплетение тянем вверх как можно выше. Руки вниз, солнечное сплетение вверх. Тянемся выше, считая до десяти.

2. Теперь двигаемся вправо и влево. Ноги ставим на ширине плеч, носки чуть внутрь. Одна рука поднята вверх, согнута в локте, а кисть опускается за затылок. Смотрим на локоть и тянем его как можно выше, как будто нужно дотянуться им до потолка. Считаем до десяти, меняем руку.

3. Далее еще одна скрутка. Ставим ноги на ширине плеч, стопы параллельны. В скрутке участвуют только голова и грудной отдел. Живот зафиксирован на месте. Чтобы было полегче, можно таз немного повернуть в противоположную от скрутки сторону. Итак: макушку тянем к потолку, взгляд вправо, голова вправо, затем поворачиваем вправо грудной отдел, а таз немного влево. Дотягиваем до десяти, меняем сторону.

В конце блока упражнений встряхнемся, чтобы сбросить напряжение. Передохнем: сделаем вдох, потянем руки вверх, задержим дыхание и с выдохом плавно опустим руки.

Обратите особое внимание: если у вас есть грыжи в пояснично-крестцовой области позвоночника, то все упражнения данного блока вам следует выполнять крайне осторожно и с минимальной амплитудой, равномерно распределяя нагрузку по всему позвоночнику.

1. Упражнение под названием «Скорпион». Ноги ставим чуть шире плеч, делаем небольшой полуприсед, колени как бы подпружиниваем. Прогибаем поясничный отдел как можно сильнее, поднимая копчик вверх. Представьте, что у вас хвост, как у скорпиона, и вы его поднимаете как можно выше. Считаем до десяти.

2. Теперь то же самое, только в противоположную сторону – таз тянем вперед и одновременно вверх, лобок тянем к носу, поясничный отдел выталкиваем назад. Считаем до десяти.

3. Ноги ставим чуть ближе – на ширину плеч. Прогибаем поясничный отдел, копчик тянем вверх, делаем небольшой наклон вперед с прогибом, чтобы из спины, копчика и таза у вас получилась горизонтальная плоскость – как будто вы антикварный столик на кривых резных ножках. Прогибаемся сильнее, дотягиваем и начинаем переминаться с ноги на ногу. Одновременно у нас работает и поясничный отдел, и тазобедренный сустав. Встряхнитесь, немного повращайтесь, выполните упражнение «Скорпион» по направлению вперед.

4. Следующее упражнение: расставляем ноги чуть шире плеч, прогибаемся в пояснице, делаем небольшой наклон назад и начинаем как будто вилять хвостом. При этом приседаем, сохраняя наклон назад, насколько это возможно. Затем снова выполняем упражнение «Скорпион» вперед: таз вперед и вверх, лобок по направлению к носу.

5. Чуть сгибаем ноги в коленях, фиксируем верхнюю часть корпуса, чтобы она была неподвижной, и делаем круговые движения бедрами сначала в одну сторону, потом в другую.

6. Правое бедро перемещаем вправо и чуть вперед, перенося вес тела вправо. Делаем бедром несколько пружинящих движений в сторону, как бы проталкивая его дальше вправо. Фиксируем это движение в максимальной точке и стараемся растянуть левый бок. Для этого левую ладонь кладем на затылок, корпус наклоняем вправо и направляем взгляд вниз и в сторону. Растягиваем всю боковую поверхность, считаем до десяти и плавно выпрямляемся. Затем переносим вес тела на левую ногу и выполняем аналогичное упражнение левым бедром.

Передохнем: сделаем вдох, потянем руки вверх, задержим дыхание и с выдохом плавно опустим руки.

7. Следующее упражнение называется «Лук». Кисть сжимаем в кулак, кладем на область почек и прогибаем свой позвоночник, как древко лука, как можно сильнее. Теперь в другую сторону – стараемся достать лбом до лобка.

8. Следующее упражнение – «Паровоз». Сгибаем руки в локтях, надплечья поднимаем вверх, затем выталкиваем их вперед, при этом группируемся, затем отводим надплечья назад, а позвоночник прогибаем вперед. Продолжаем таким образом крутить надплечьями, изображая вращение колес. При этом позвоночник прогибается вперед-назад, пропуская по себе волну.

Делаем перерыв: вдох, тянем руки вверх, задерживаем дыхание и с выдохом плавно опускаем руки. Затем задерживаем дыхание и считаем до десяти.

Приступаем к завершающему блоку упражнений. Будем скручивать весь позвоночник вправо, влево, в вертикальном состоянии, затем с наклоном вперед и назад, с наклонами вправо и влево. Мы сейчас проработаем скрутками весь позвоночник как единое целое и уже не будем разбивать его по отделам.

1. Самая простая скрутка первая – вертикальная. Ноги на ширине плеч, носки чуть внутрь. Руки кладем на надплечья, макушкой тянемся к потолку. Сначала вправо поворачивается взгляд, потом голова, потом грудной отдел, потом поясничный. Ноги остаются на месте как вкопанные. Доходим до крайнего состояния, дотягиваем до десяти. Не забывайте сохранять на лице улыбку. Из крайнего состояния докручиваемся дальше на каждый счет до десяти – и затем в обратном порядке выходим из положения.

То же самое повторяем в другую сторону.

2. Делаем небольшой наклон вперед – и скручиваемся точно так же вправо от взгляда до поясницы. Дотягиваем до десяти. Теперь взгляд поворачиваем влево, за ним поворачиваются голова, грудной отдел и поясничный.

Сделайте вдох, потяните руки вверх, задержите дыхание и с выдохом плавно опустите руки.

3. Очередь скрутки с наклоном назад. Ее особенность в том, что таз должен оставаться на месте, будет вращаться только позвоночник. Ноги тоже прямые и не двигаются. Итак, корпус чуть наклонен назад, руки кладем на надплечья, макушка направлена к потолку, на лице улыбка. Взгляд вправо, голова вправо, грудной отдел и поясничный вправо. Таз остается на месте. Амплитуда движений очень небольшая. Дотягиваем до десяти. Возвращаемся в исходное положение. Наклон назад, взгляд влево – и так далее. В этом упражнении очень важно, чтобы таз оставался на месте и не вращался вообще.

4. У нас осталась скрутка с наклоном вправо и влево. Ноги на ширине плеч, носки чуть внутрь. Наклон корпуса вправо (ни в коем случае не вперед/назад, строго вправо) – и вправо же начинаем закручиваться. Голова в пол, теперь грудь, и дотягиваем как можно дальше до десяти. Теперь взгляд влево, грудь идет в потолок, локоть назад и вниз, как можно дальше закручиваемся и дотягиваем до десяти.

Принимаем исходное положение и выпрямляемся. Делаем ту же скрутку с наклоном корпуса влево. Следите, чтобы корпус, наклоняясь влево, не наклонялся еще и вперед или назад.

Эта работа очень важна. Такие позы вы вряд ли когда-то принимаете самостоятельно, а позвоночник очень нуждается в движении. Движение для него – это жизнь. Поэтому есть небольшой нюанс: когда вы наклонились в сторону, голова должна также смотреть в сторону. Если вправо, значит, вправо. Это непривычно, но так должно быть. Когда мы влево закручиваемся, взгляд идет вниз, в пол, грудь тоже смотрит в пол, а макушка влево. Дотягиваем до десяти.

Наклон влево, взгляд вправо, голова вправо. Дотягиваем до десяти.

Принимаем исходное положение.

Теперь осталось только расслабить мышцы, и на этом наша разминка закончена. Создаем волну дрожи от ног вверх к голове и рукам. Сначала ногами совершайте легкие потряхивающие движения. Затем подключите ягодицы, живот, грудь, руки и лицо. Выглядит примерно так, как отряхиваются собаки после купания.

Напоследок сделайте вдох, выдох, вдох, выдох. Вдох, задержка дыхания до пяти, выдох.

На этом все, разминка закончена. Целиком она занимает порядка получаса, может, чуть больше. Но дома ее достаточно выполнять в течение 10 – максимум 15 минут. Когда вы запомните последовательность движений, можно будет немного ускориться.

Итак, суставная гимнастика дает возможность проработать все суставы так, чтобы повысить подвижность их и позвоночника. Если вы будете в течение десяти дней делать такую гимнастику по 15–20 минут за подход, вы забудете, что такое остеохондроз. Увеличится амплитуда движений, появится легкость. С помощью этой практики вы укрепите вообще все тело, потому что, когда восстанавливается работа позвоночника, в норму приходит и весь организм – в том числе зрение, органы пищеварения и нервная система.

Давайте рассмотрим, как можно решить проблему, часто возникающую у людей, которые много работают за монитором, находятся в стрессе, играют на гитаре, носят сумки, тягают железки, бьют грушу… В общем, вся наша «цивилизованная» жизнь нередко приводит к тому, что верх плечевого пояса находится в постоянном напряжении, и здесь нарастает своеобразная защитная «подушка», или шишка, которую в народе называют «вдовий горбик». Вероятно, потому что, как считается, наиболее часто он появляется у женщин в период перестройки после климакса. На самом же деле такое бывает и у мужчин, в том числе молодых, между 20–30 годами.

Интересно, что это практически никак не лечится официальной медициной. Вы придете к доброму дяде хирургу, и он скажет: «Давайте срежем вам это сало». В косметологическом салоне вам предложат шприцем откачать жир, сделать липосакцию или электрофорез, провести физиотерапию. А российская физиотерапия во всем остальном мире запрещена, потому что наши дозы используются за рубежом только в ветеринарии для лечения лошадей. Они крайне негативно влияют на человеческий геном, вызывают мутации.

Тем не менее, при должной настойчивости «вдовий горбик» можно довольно легко убрать. Для этого достаточно выполнять серию несложных упражнений, которые мы и рассмотрим с вами ниже.

Носки смотрят в стороны под углом 90º или больше. Сгибаем ноги в идеале также под прямым углом, а вообще – насколько получится.

Ладони начинают давить на колени или часть бедер рядом, стараясь еще развести их.

Опускаем корпус до параллели с полом. Голова не поднимается и не свешивается, а является продолжением спины. После этого ведем вниз одну лопатку и руку и поднимаем вверх другую.

Потом, постаравшись не заваливать тело вбок, а оставив его на одной линии, стараемся довернуть еще шею и посмотреть вверх.

Когда довернули шею, еще немного аккуратно доворачиваем лопатку и еще раз шею.

Все это делается без фанатизма и чрезмерной нагрузки руками, чтобы не свернуть себе спину. Выходим из позы так же, как входили, после того как сделали пару дыханий, раскрутили шею, вернули руки. И то же самое – в другую сторону: сначала лопатки и потом голова. И еще раз лопатки и еще раз голова. Постояли несколько дыханий и вышли.

Становимся на колени, опускаем голову перед ними и начинаем сгибать шею настолько, насколько комфортно.

Голова в этой позиции не вертится, не дергается для безопасности, чтобы не защемить нервы, выходящие из пространства между позвонками и из оболочки спинного мозга. Согнулись, постояли несколько дыханий, аккуратно, нежно растянулись. Так же плавно, деликатно, аккуратно вышли.

Рекомендую вам выполнять это упражнение у стены, хотя я сам обхожусь уже без этого, так как хорошо удерживаю равновесие. Так или иначе, новичкам лучше сначала использовать вертикальную опору.

Руки ставятся под углом где-то в 90º друг к другу или острее. Пальцы сплетаются.

Голова будет ставиться перед руками. Отрываются ягодицы и колени.

Далее выходит вверх одна нога и за ней вторая. Находясь в этой позиции, вы ловите баланс, чувство равновесия и затем начинает переносить часть веса с головы на собственные предплечья, потому что задача этой позы – «прогрузить» верхний плечевой отдел. То есть вы можете оторвать голову от пола и опираться только на предплечья. Выходите из этой позы так же, как входили в нее. Немного полежали, отдохнули и после этого разогнули голову. Рывком выходить не рекомендуется. Если у вас проблемы с повышенным давлением (в том числе внутриглазным) и отслойкой сетчатки, данное упражнение вам противопоказано.

Задача первого упражнения состояла в том, чтобы пустить движение в проблемную зону. Задача второго – растянуть. Задача третьего – дать нагрузку.

И немного другой тип нагрузки обеспечивается четвертым упражнением.

Ноги ставятся параллельно, сгибаются в коленях под прямым углом.

Живот кладется на ребра, голова не свешивается и не запрокидывается, а продолжает линию шеи и спины.

Руки выносятся вперед, плечи сводятся поближе друг к другу.

Руки выпрямляются в локтях. Ладони смотрят на ладони. После этого начинаем работать над тем, чтобы руки свести еще ближе, а плечи поднять еще выше. Ноги согнуты под прямым углом. Стоим в этой позе несколько дыханий.

И под конец, чтобы совсем уже доработать эту зону, делаем массаж, кончиками больших пальцев собирая кожу в складку, защипывая ее.

Удобнее это делать через ткань или одежду, потому что она усиливает захват. Начинайте терзать и как будто пытаться содрать с себя шкуру. Если сразу не получается, то со временем, через 2–3 недели, дело наладится.

Силовая гимнастика – это комплекс упражнений, которые помогают почувствовать себя лучше, развеяться, если вы находитесь в режиме сухого голодания; а еще ускоряют лечение развивающейся инфекции, мобилизуют защитные силы организма, приводят мышцы в здоровый тонус, который нужен нам потому, что каждое мышечное волокно связано с соответствующим внутренним органом. Об этом нам рассказывает наука кинезиология, изучающая как раз мышечное тестирование и «разговор» через мышцы с нашим подсознанием. Ее методики используются в ФСБ при допросах, в психологии и так далее. Но наша цель – улучшение собственного состояния здоровья.

Рассмотрим силовую гимнастику в самом простом варианте. Если вам нужен более широкий комплекс, можете попробовать альтернативную гимнастику Фохтина (он был самым известным в Советском Союзе автором методики), а также десятки других вариантов, включая упражнения Железного Самсона, системы Медведева, системы Шлахтера и так далее. Мы же рассмотрим упражнения, которые оказали наибольший эффект в короткие сроки.

В отличие от бодибилдинга и пауэрлифтинга, силовая гимнастика имеет следующие преимущества:

Положите пальцы рук себе на затылок, не сплетая их в замок, а так, чтобы средние пальцы касались друг друга. Спина прямая, не горбимся. Важно, чтобы шея работала изолированно. На выдохе тягой рук опускайте шею вниз, преодолевая ее сопротивление, чтобы подбородок почти коснулся или коснулся груди. На выдохе, преодолевая сопротивление рук, разгибайте шею до конца, в идеале – до касания затылком грудного отдела позвоночника. Сделать так нужно от девяти до двенадцати раз, до чувства легкой усталости. Ровно столько занимает один подход. Через неделю вы сможете перейти на два подхода, еще через неделю – на три. Если перед вами стоит цель активизации жизненного тонуса, двух-трех подходов достаточно. Если же необходимо накачать мускулы, избавиться от тройного подбородка, то следует перейти на три-четыре, а то и пять подходов. Подбирайте количество повторений так, чтобы последние три из них давались с трудом и вас буквально трясло.

Периодичность выполнения – через день, три или четыре раза в неделю. Лишь через месяц можете начать выполнять технику в полную силу, раньше – опасно.

Положите ладони основаниями на надбровные дуги. Мизинцы касаются друг друга, пальцы смотрят вверх. Спина прямая. Преодолевая сопротивление рук, на выдохе опускайте голову вниз, чтобы подбородок коснулся шеи. На вдохе, преодолевая сопротивление головы, отводите ее назад. Выполняйте это упражнение также в треть силы девять-двенадцать раз.

Упражнение тождественно первому, только меняется позиция рук, точка, которая работает с сопротивлением. Крайне важно не горбиться.

Левая рука прижата к телу параллельно боку. Предплечье свисает между ног, если вы это делаете сидя. Если стоите, то касается левого бедра. Правая рука ладонью кладется на ладонь левой, выступая в роли гири или гантели. Теперь, преодолевая сопротивление правой руки, поднимайте левую на бицепс. Ведите с выдохом руку до максимального сгиба в плече, а затем, преодолевая сопротивление левой руки, правой разгибайте ее опять до прикосновения предплечьем и тыльной стороной запястья к левому бедру. При движении вверх делайте выдох, при движении вниз – вдох.

Если уже после шестого раза упражнение дается вам с выраженным трудом, ограничьтесь шестью-девятью движениями.

То же упражнение затем повторите с правой рукой: она прижата к боку; предплечье и пястные кости касаются правого бедра; левая рука в качестве гантели лежит сверху, левая ладонь – на ладони правой. С выдохом поднимайте правую руку вверх, максимально сгибая в локте, при этом левая сопротивляется. Затем со вдохом левая рука сопротивляется, а правая опускает ее вниз.

Перейдем к упражнению на развитие трицепса. Поднимите левую руку. Плечо смотрит вверх над головой, правая рука вытянута параллельно левой. Ладони соединены. Правая – в роли гантели. Преодолевая сопротивление левой, правая сгибает ее в локте. Преодолевая сопротивление правой, левая выпрямляется в локте и разгибается, выходит вверх.

Это упражнение надо делать перед зеркалом или окном. Очень важно, чтобы плечо левой руки все время смотрело вверх, потому что вам захочется сделать угол и в какой-то момент левое плечо поведет в сторону. Это неправильно. Если хотите добиться изолированной нагрузки на трицепс, надо, чтобы левое плечо все время было направлено вверх.

Движение вниз – вдох, движение вверх – выдох.

По такому же принципу повторите упражнение с правой рукой.

Упражнение предназначено для развития мышц груди. Сложите руки в молитвенное приветствие и представьте, что между ладонями у вас находится груша. А вы эту грушу хотите раздавить. С усилием надавливайте ладонью на ладонь. Возможно, у вас треснут плечи – не пугайтесь, это ключицы становятся на место. Теперь с выдохом добавьте к этому движению смещение ладоней влево, к левому плечу. Со вдохом ладони, все время давя друг на друга, приходят к средней линии, к середине груди, останавливаются и отдыхают. Теперь с выдохом уходят к правому плечу, со вдохом возвращаются в среднюю позицию. С выдохом влево, со вдохом вправо.

Таких движений необходимо сделать столько, сколько вам нужно, чтобы устать. Может, шесть, может, восемь или больше. Повторений получается меньше, потому что более напряженно работают руки.

Есть еще и такой нюанс: чем ниже мы опускаем руки, например ближе к солнечному сплетению, тем более верхние пучки грудных мышц, в частности малые грудные, включаются в работу. Чем выше – тем более нижние пучки активизируются.

Упражнение направлено на развитие и укрепление широчайших мышц спины. Кстати, оно прекрасно нормализует артериальное давление, в отличие от упражнений с настоящим железом, которые, наоборот, повышают его.

Пальцами правой руки держитесь, как крючками, за пальцы левой – или сцепите их в замок. Руки над головой и согнуты в локтевых суставах. Получается своеобразное колечко.

Далее с выдохом левая рука тянет правую вбок, за голову, а сам локоть левой руки стремится к левому боку.

Со вдохом правая рука возвращает руки в нейтральную позицию.

Выдох – и локоть левой руки уходит вниз и влево, правая рука идет за голову, руки сопротивляются друг другу.

Вдох – руки вернулись опять в исходную позицию, кисти над головой.

Потом сделайте так порядка восьми-девяти раз в другую сторону. Здесь важно ощущать, как включаются в работу не только боковые мышцы рук, но и широчайшие мышцы спины.

Принцип простой: левой рукой мы тянем правую, как противовес, в свою сторону, влево, из-за головы. Потом возвращаем ее в нейтральную позицию и затем правой начинаем тянуть левую влево.

Опускайте руку так низко, как можете. Заодно проработаете плечевые суставы. Если есть ощущение боли, это говорит о том, что данная группа мышц слабая и ее надо «прокачивать».

Теперь настало время проработать пресс. Помимо популярных упражнений на пресс, есть техники, которые можно использовать буквально сидя в офисном кресле.

Положите обе руки на бедра близко к коленям, можно даже на сами колени. Определите сами, куда удобнее. Руки являются противовесом. Теперь скручивайте тело, начиная с шеи, затем грудной отдел позвоночника, поясницу, так чтобы пресс начал сжиматься калачиком, как бы сворачиваться в клубочек. Руки при этом не дают вам совершить это движение. Вы пытаетесь с выдохом сделать скрутку корпусом, а они не пускают. Со вдохом пытайтесь выпрямить корпус.

При вдохе больше работает именно пресс, при выдохе – мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Сделать это следует столько раз, сколько необходимо, чтобы пресс устал. Для кого-то будет достаточно 12-ти, а для кого-то – 30-ти. Понаблюдайте за своими потребностями сами.

Далее скручивайтесь четко вниз, стремясь подбородком к нижней части живота, а спину сделайте как можно более круглой. Затем, наоборот, постарайтесь максимально разогнуть спину на движении вверх и опустить лопатки к ягодицам.

Упражнение безопасно даже для людей с проблемами в позвоночнике.

Оно направлено на укрепление, в первую очередь, квадрицепса – четырехглавой мышцы бедра.

Положите левую ногу поверх правой, чтобы и стопа находилась над ней. Упражнение выполняется сидя на стуле, можно даже в офисе. Ноги максимально согните в коленях и подтащите к спинке стула, насколько возможно.

Теперь с выдохом правая нога как бы разгибается в колене, как будто наносит очень медленный удар по футбольному мячу, а левая оказывает ей сопротивление и отягощает.

Со вдохом правая нога начинает сгибать левую, а левая сопротивляется.

Выдох – правая разгибается в колене, левая отягощает. Вдох – левая начинает сгибать правую.

На выдохе больше работает квадрицепс бедра (передняя поверхность), на вдохе – бицепс.

Выполнять упражнение можно до усталости. Все зависит от того, насколько сильно вы напрягаете свои мышцы. Наше тело является универсальным тренажером, и мы сами можем давать себе бо́льшую или меньшую нагрузку.

Точно так же необходимо с другой стороны проработать левую ногу.

Упражнение на целенаправленное укрепление бицепса бедра выглядит подозрительно похоже, только акцент ставится на фазе выдоха. Левая нога находится позади правой, на ахиллесовом сухожилии, переходе голени в стопу. С выдохом сгибайте правую ногу, а левой сопротивляйтесь. Со вдохом выпрямляйте ноги. Выполняется также до усталости.

Это финальное упражнение данного комплекса, которое я настоятельно рекомендую делать всем, кто работает в офисе. Оно направлено на активизацию венозного тока, помогает убрать застой крови в мышцах голени. Также это великолепная профилактика варикозной болезни вен. А если варикоз и геморрой у вас уже есть, то такая практика послужит для облегчения ситуации.

Пятка левой ноги находится со стороны подушечек пальцев правой. Мы пальцами правой ноги как бы цепляем левую пятку. Это можно делать даже в обуви. Левая нога превращается в педаль автомобиля. Теперь с выдохом начинайте правой «выжимать педаль», а левой сопротивляться. Со вдохом ведите левую ногу к себе, сгибая правую стопу в голеностопе. Соответственно, правая нога сопротивляется. Выдох – разгибаем правую в голеностопе. Подаем носок от себя. Вдох – левой ногой тащите носок правой к себе.

Далее пятку левой ноги ставьте на подъем стопы правой, ближе к пальцам. На вдохе тяните носок правой ноги на себя, а левой сопротивляйтесь. На выдохе левой ногой разгибайте правую в голеностопе. Выдох – носок правой к себе, вдох – от себя.

Эти упражнения обязательно показаны всем, у кого проблемы с венозным руслом. Во всем комплексе нет ни одной растяжки, однако при этом он служит прекрасной профилактикой остеохондроза, грыжевой болезни, варикоза, геморроя, эректильной дисфункции и всевозможных тазовых нарушений. Например, у женщин месячные начинают проходить не так болезненно, повышается оргастическая функция.

Упражнения занимают в среднем от 8 до 15 минут. Если делать их в уже более серьезном режиме, по 3–4 подхода, то весь комплекс займет около получаса или даже больше. В принципе, это смешно в сравнении с тем, сколько занимает тренировка в спортзале.

Можно выполнять комплекс в качестве утренней гимнастики, во время поездки в такси, за рулем в пробке, в офисе во время перерыва. Он прекрасно сочетается с обычными нагрузками любого рода, включая силовые. При этом нагрузка мягче, чем при тренировках с железом, поэтому много энергии у вас не потребует. А те, кто занимается с железом, знают: «качок» – не тот, кто много тренируется, а тот, кто много экономит силы.

Можете не переживать – вы не переработаете.

Я предлагаю вам несколько простых техник, каждую из которых надо будет постепенно довести до означенного мной уровня. Поскольку цель наша не только достичь быстрых результатов, но и задать вектор движения вперед хотя бы на полгода, то достижение необходимого уровня займет у вас при должном выполнении всех условий как раз примерно шесть месяцев.

Разогрейте ладони, потирая их круговыми движениями одна о другую. Затем возьмите в левую руку левое яичко, в правую – правое. С чувством умеренного дискомфорта (даже не болезненности) выполните столько сжатий каждого, сколько вам лет. Даже если вам за сорок, поверьте, это не займет много времени.

Выполняйте описанное упражнение не чаще, чем раз в пять дней!

Следующее упражнение направлено на активизацию предстательной железы. Найдите у себя проекцию простаты (это пространство между анальным отверстием и основанием полового члена, где пенис врастает в таз). Если пальцем надавить на кожу промежности, вы ощутите там округлое тело, может быть, немного похожее на грецкий орех. Это и есть предстательная железа. Ее надо начать обрабатывать круговыми движениями в одну и другую сторону, сделав их столько раз, сколько вам лет.

Более простой вариант – вместо круговых движений совершать надавливания.

Данное упражнение мужчинам после сорока лет можно выполнять через день, мужчинам до сорока – один раз в пять дней.

Когда вы решаете помочиться и становитесь перед унитазом, уже в процессе остановите струю на мгновение. Потом начните мочеиспускание опять. Научитесь делать так многократно, доведя количество остановок струи до вашего количества лет, даже если вам шестьдесят. Это реально!

Упражнение выполняется один раз в день. Чаще делать не нужно, иначе вы разрушите нормальный рефлекс на мочеиспускание. Соответственно, перед выполнением желательно потерпеть, чтобы мочи накопилось побольше.

Вскоре в качестве побочного эффекта вы заметите, что «эффект последних капель» (когда мужчине нужно потрясти пенисом) уменьшится или пропадет. Это будет означать, что сфинктер мочеиспускательного канала начал работать гораздо эффективнее.

Следующее упражнение направлено также на активизацию сексуальной сферы и на этот раз – на укрепление лонно-копчиковой мышцы – той, которая поддерживает наш пенис. Особенно актуально это для тех, кто работает над его удлинением. А любой мужчина действительно может и удлинить свое достоинство, и сделать его более толстым. Однако, если не укреплять данную мышцу, даже эрегированный пенис будет свисать подобно резиновому шлангу, который не до конца наполнился водой. Иначе говоря, смысл простой: сначала укрепляем, затем уже удлиняем.

Итак, вам необходимо добиться состояния эрекции (каким образом, думаю, сами догадаетесь). После этого следует сделать самое невообразимое – путем напряжения промежности заставить пенис чуть-чуть приподняться вверх. Надо подобрать промежность, как при остановке мочеиспускания. Вы увидите, что сначала будет едва заметное движение, а потом со временем вы сможете даже научиться двигать членом с амплитудой в несколько сантиметров. Вашей девушке это понравится, уверяю вас. Может даже выстроиться очередь из девушек, желающих посмотреть, как здорово вы двигаете своими причиндалами.

Упражнение можно делать раз в три дня, не чаще.

Это упражнение можно делать каждый день и в любом возрасте.

Сядьте на ягодицы, ноги вытяните вперед. Затем оторвите от пола одну ягодицу и, не помогая ногами, сделайте за счет нее одно движение вперед. Затем проделайте то же самое правой ягодицей. Получатся как бы короткие полушажки вперед на ягодицах. Крайне важно, чтобы ноги оставались расслабленными.

Делайте столько шагов, сколько вам лет. Потом – столько же назад.

Если хотите добиться бо́льших результатов в сексуальной сфере, доведите количество шагов до вашего возраста, помноженного на пять или даже на десять.

Данная практика решает все проблемы, связанные с предстательной железой, служит для профилактики геморроя и всячески укрепляет сексуальную силу.

Возможно, у вас (я обращаюсь к мужчинам) была ситуация, когда вы встретились с женщиной и в момент, когда дело дошло до самого интересного, оказались не на высоте. Возможно, совсем не на высоте. А может, такая ситуация была не раз, а то и не два. Если же вы дама, то, может, у вас тоже было так, что вы мечтали о мужчине, встретились с возлюбленным после длительного перерыва – и что-то случилось с вашей чувственностью. Что-то изменилось. Все было и хорошо, и красиво, но вы не получили настолько полного удовлетворения, как ожидали. К сожалению, проблемы с областью ниже пояса очень распространены в нашем обществе. Связано это и с тем, что в нем царит ханжеская мораль и низка общая культура людей. На Востоке сексуальное искусство практиковалось всеми слоями населения, у нас же такую тему обсуждать не принято.

С этим надо что-то делать. Подумайте, как классно, когда вы вкусно позанимались любовью! Какое чувство окрыления у вас появилось! Великий русский поэт Александр Пушкин написал большинство своих шедевров сразу после соития. Поэтому я хочу дать вам всего три простых, но очень ядреных упражнения, которые помогут и мужчинам, и женщинам.

Это массаж яичек или яичников. Если вы дама, находите область яичников, отступив примерно на ширину четырех пальцев ниже пупка и трех-четырех пальцев в стороны. Разогретыми ладошками сделайте 18 круговых движений в одну сторону и в другую, представляя, как целительная энергия и тепло посещают область ваших яичников. Если же вы мужчина, то сделайте 18 аккуратных сжатий яичек, не доводя до боли (см. Задание первое параграфа 3.5.1). Упражнение выполняется не чаще одного раза в день.

Следующие упражнения связаны с работой с тремя нижними источниками. Нижние источники – это сексуальные центры: средний источник у женщин – вход в матку, у мужчин – предстательная железа; первый источник – сфинктер мочеиспускательного канала, головка пениса и клитор; третий источник – это анальное отверстие. Первый шаг в работе с ними – это почувствовать каждый из источников.

Когда вы мочитесь с утра, нужно несколько раз остановить мочеиспускание, чтобы хорошо ощутить, как работает первый источник – сфинктер. На самом деле их несколько – у мужчин два, у женщин три, но новичкам научиться управлять самым крайним легче. В момент, когда прерываете струю, вы чувствуете определенный поток ощущений от области половых органов вверх. Это тот поток, который создает первый источник. Итак: утром во время мочеиспускания вы прерываете струю, а потом возобновляете мочеиспускание и повторяете это 18 раз. Упражнение делается один раз в день, чтобы не нарушать нормальный рефлекс.

Чтобы ощутить третий источник, вы просто подтягиваете анальное отверстие, как при дефекации. Если хорошо сосредоточитесь на процессе, то ощутите поток вверх по позвоночнику вплоть до головы.

Чуть сложнее со вторым источником – здесь нужно поджать всю промежность, весь ее сухожильный центр. Женщины еще при этом чувствуют, как сокращается вход во влагалище и немного напрягается шейка матки. Мужчины могут ощутить, как слегка поджимаются тазовое дно и предстательная железа. Поток ощущений идет вверх через середину тела.

Когда вы ощутили каждый из источников отдельно, можете начать с ними играть последовательно или вместе. Раз за разом вы создаете легкое пульсирующее напряжение: напрягли, отпустили, напрягли, отпустили. Совершайте несколько десятков таких пульсирующих сжатий и разжатий. Можно привязать их к количеству лет на сегодня или которое вы собираетесь прожить. Лишнего не будет! Это упражнение незаметно для окружающих и значительно повышает энергетику.

Можно час или даже несколько часов подряд делать такую гимнастику. Это чрезвычайно полезно для потенции, либидо, повышает оргастичность. А самое главное: если вы чувствуете не просто низ, а проводите волну ощущений вверх до головы и она ударяется о крышку вашего черепа, а затем потоками от макушки расползается опять вниз по всему телу, и по рукам, и по ногам, – это очень здорово прорабатывает еще и ваши чакры и раскрывает вашу духовность. Вы не остаетесь просто самодвижущейся сексуальной машиной, готовой к воспроизводству двадцать четыре часа в сутки круглый год (человек – это единственное существо, кроме кролика и мыши, которое способно размножаться постоянно и практически всегда готово к деторождению; у остальных животных для этого существуют специальные циклы), а можете использовать сексуальную силу для пробуждения духовности и направить ее в творческое русло. Это правильный вариант работы с сексуальными центрами.

Вы не только улучшите свое настроение и повысите работоспособность, но и избежите застоя крови, который возникает, когда мы долго сидим и работаем за компьютером, и грозит нехорошими последствиями для мужчин и женщин. Если вы займетесь любовью в течение суток после выполнения данного комплекса, то уже заметите положительные изменения.

Сейчас я хочу поделиться с вами правдой о таком распространенном средстве восстановлении зрения, как система упражнений. Помимо известной вещи под названием «операция», помимо «костылей» для глаз в виде очков, помимо линз (каждое одевание которых грозит развитием слепоты, так как раздражает слизистую и повышает риск воспаления), существуют еще и так называемые упражнения для глаз. Авторы популярных систем сводят их суть к тому, что глаза надо… накачивать. А точнее – окологлазные мышцы, и тогда тонус зрительного органа восстановится. Казалось бы, все верно. Но авторы этих систем забывают о том, что на самом деле причина развития миопии, то есть близорукости, вовсе не в том, что какие-то мышцы глаза слабее. В действительности она в дистонии, то есть несимметричном развитии этих мышц. В результате же использования популярных курсов сильное делается еще сильнее, а слабое – слабее. И в таком лечении либо попросту отсутствует прогресс, либо зрение даже ухудшается. Таким образом, секрет кроется не в бездумном накачивании глазных мышц, как обычно это пропагандируют, а в очень грамотном чередовании напряжения и расслабления глазных мышц. Причем не бездумного расслабления глаза вообще, а по определенной системе, когда импульс подается точно в одну из перенапряженных шести окологлазничных мышц. Как именно это делать, мы рассмотрим дальше. Пока же хочу поделиться с вами упражнением для расслабления глаз вообще, поскольку оно довольно простое и не требует каких-либо дополнительных познаний от вас.

Разогрейте свои ладони, потерев одну о другую. Делать это нужно столько раз, сколько вам лет. Второй вариант более длительный: дышите на ладони, выдыхая на них столько раз, сколько вам лет. Третий вариант простой – можно поставить руки под поток горячей воды и нагреть их таким образом.

Дальше вы кладете ладони на глаза и делаете мягкие надавливающие движения на глазное яблоко. Столько движений, сколько вам лет. При этом глазное яблоко вдавливается в глазницу максимум на полсантиметра. Делайте это в ритме собственного пульса.

Совершив столько движений, сколько вам лет, медленно убираете ладони и потихоньку открываете глаза. Понаблюдайте, как поменялось ваше зрение. Почувствовали ли глаза себя отдохнувшими? Видят ли они более ясно? Пожалуйста, сделайте это упражнение.

Чтобы наши глаза чувствовали себя более комфортно (и от этого мы сами тоже наполнялись энергией), чтобы работа не лишала нас сил, рассмотрим две техники. Первая – глазодвигательная гимнастика. Она нужна, чтобы укрепить мышцы глаз и одновременно расслабить их.

Смотрим вверх и вниз поочередно. Когда смотрим вверх, мысленно представляем, что рассматриваем собственную макушку, то есть взгляд как бы проникает дальше физически возможных пределов.

Когда опускаем глаза вниз, мысленно смотрим на пупок. Представьте, что глаза опускаются еще ниже.

Мы с вами изучали технику внутренней улыбки. Так вот создавайте при этом внутреннюю улыбку, а можно и внешнюю.

Упражнение выполняется десять раз подряд.

Направляйте взгляд вправо и влево. Здесь тоже есть одна особенность: когда мы смотрим вправо, то мысленно представляем, что смотрим на правое ухо, а когда влево – на левое.

На лице улыбка, выполняем десять раз.

Взгляд направляем поочередно вправо, в центр, влево, снова в центр. Когда вы смотрите вправо, представляйте, что глядите на правое ухо. Надо фиксировать, что там.

Выполните десять подходов.

Это так называемая «бабочка». Смотрим сначала в правый верхний угол, затем в правый нижний, через переносицу – в левый верхний и потом в левый нижний.

Глаза не должны напрягаться.

Затем выполните упражнение в обратную сторону: левый нижний, левый верхний, правый нижний, правый верхний углы.

Также десять раз.

Глазами рисуем знак бесконечности, то есть восьмерку, лежащую на боку. Легко, свободно перемещаем взгляд в одну сторону, потом в другую – по десять раз туда и обратно. Не забываем про внутреннюю и внешнюю улыбку.

Точно так же, как в предыдущем упражнении, рисуем знак бесконечности, только на потолке.

Голова остается в прямом положении, а глаза поднимаем вверх и на потолке рисуем взглядом знак бесконечности – десять раз.

Аналогично предыдущему упражнению. Знак бесконечности рисуем на полу. Стараемся двигать глазами без напряжения.

Упражнение называется «циферблат».

Вращаем глазами по кругу, представляя, что перед нами циферблат часов. Смотрим на цифру 12, затем переводим взгляд на 1, потом на 2, 3 и так далее. Делаем два полных круга – и столько же в обратную сторону.

Закрываем глаза и под веками совершаем все вышеописанные движения.

Быстро моргаем – как трепещут крылья бабочки.

Следующее упражнение – на косые мышцы глаз. Вытягиваем перед собой палец и смотрим на него. Постепенно приближаем его к кончику носа. Смотрим на кончик двумя глазами. Теперь палец опять перемещаем вдаль.

Теперь две руки располагаем сбоку от лица. Пальцами немного двигаем и заводим их до того момента, пока они еще видны. Взгляд прямо. Боковым зрением видим, как пальцы шевелятся. Если видите хорошо, руки можно отвести чуть дальше за лицо, чтобы ваше боковое зрение работало немного на пределе.

Следующее движение – палец сначала постепенно подносим к переносице. Смотрим на него. Опять вытягиваем руку перед собой. И точно так же развиваем боковое зрение. Руки в стороны, сбоку от лица, немного двигаем пальцами. Стараемся увидеть как можно дальше.

От вытянутой руки подносим палец к межбровью.

С силой жмуримся и открываем глаза несколько раз. Происходит своеобразный массаж глазных яблок. При этом все мышцы лица напрягаем до онемения. Со стороны это выглядит довольно забавно. Упражнение можно делать в парах, а можно и одному где угодно – например, в метро, если хотите, чтобы старушка уступила вам место.

Если вы чувствуете, что у вас утомились глаза, можете использовать пару техник из этого параграфа.

Выберите взглядом какую-нибудь точку на стене, которую вы видите плоховато или которую в начале дня видели хорошо, а сейчас она что-то немного «поплыла».

Затем ногтем большого пальца правой руки давите на кончик большого пальца левой руки, расположенный прямо под ногтем. Давим сильно! Не в прямом смысле под ногти (это инквизиторская пытка), а именно на кончики пальцев, расположенные под ногтями.

Далее ногтем указательного пальца правой руки давите на кончик пальца под ногтем указательного левой. И так далее, пока не будете одновременно давить сильно ногтями правой руки под ногти левой. Ощущения должны быть болезненные! Возможно, вы уже почувствуете приход жизненной силы в глаза и мозг.

Меняем правую руку на левую и проделываем аналогичные действия. Маникюром это делать – самое оно, поэтому дамам особенно хорошо подходит эта практика ☺.

Сильно давим ногтями левой руки под ногти правой. Терпим. Дальше ногтями пальцев обеих рук давим на затылок. Там есть такие затылочные бугры, под которыми скрыта угловая извилина – корковый центр зрения. Это место в головном мозге, куда приходят импульсы по зрительному тракту от обоих глаз и где эти импульсы преобразуются в картинки, которые мы видим.

Давим под затылочные бугры, чтобы ощущение было на грани серьезной болезненности. Если будете делать это достаточно сильно, то, скорее всего, ощутите покалывание в глазах, как будто мурашки побегут.

Особенно ищите болезненные места на затылке. Они делают то, что надо. Это своеобразный режим «сам себе инквизитор», основанный на целительной боли.

Далее кончиками указательного и большого пальцев левой руки берите левую бровь и сжимайте ее пополам, начиная перетирать и середину брови, и ее кончик у переносицы, и дальний край. Ищите болезненные участки. Вы можете почувствовать, что где-то кожа как будто приросла. То же делаем правой рукой с правым глазом. Если тянет зевать, это хорошо, значит, пошла волна расслабления в мозг.

Затем закройте глаза и начните ладонями надавливать на них – но не очень сильно, чтобы глазные яблоки уходили в глазницу на сантиметр-два. Они, как болотные кочки, способны погружаться немного в глубину черепа и затем выступать назад. Надавили, отпустили – как будто мячик от пинг-понга пытаемся утопить.

Убрали ладони, глаза закрыты. Выполните воображаемый вдох и выдох через глаза. Вдох, задержка, выдох, задержка. Медленно открывайте глаза и фокусируйте зрение. Еще один вдох через глаза, выдох. Ищите выбранную вначале точку на стене. Вы заметите, что она стала видна четче.

Вот такой простейший мини-комплекс упражнений для глаз, который можно выполнять каждый день и который активизирует не только глаза, но и мозг. Времени это занимает у нормального человека 3 минуты в день. Можно повторить комплекс несколько раз.

Если монитор, за которым вы работаете, – это ваш ближний круг внимания, то надо перейти в другой круг. В идеале – в дальний (пойти поглазеть на небо, посмотреть на зелень, облака). Второй вариант – перейти из ближнего круга в интимный, то есть обратить внимание внутрь себя. Таким образом мы уходим в осознавание процессов внутри нас, а наши глаза и мозг восстанавливаются в это время.

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и наклоняйтесь вниз головой. Задержитесь в статике, руками тянитесь к полу. Проверьте, чтобы шея обязательно была расслаблена. Вы ощутите, как кровь приливает к ушам, глазам, мозгу. После этого выпрямитесь. Глаза можно держать как открытыми, так и закрытыми. В это время старайтесь делать:

Концентрация – это и наша способность увлеченно работать, и не отвлекаться на посторонние действия, когда мы занимаемся каким-то делом, и сосредотачивать все наше внимание на одном объекте.

Концентрация является синонимом силы воли, ибо, развивая ее, вы прокачиваете последнюю. В Советском Союзе алкоголикам помогали развить навык концентрации, и они бросали пить. Пример смешной, но он показывает, что слабовольные становились сильными, и у них это получалось. На различных курсах, где меняют систему реагирования человека на экстремальные ситуации (психофизические тренинги современного спецназа, монастырские системы Востока), занятия начинаются с концентрации, потому что, если развит этот навык, вся тренировка проводится дальше в другом ключе и материал усваивается гораздо лучше и в большем объеме.

Навык концентрации также совершенно необходим при самогипнозе. Есть такое понятие, как «держать состояние». Если у вас нет навыка, вы вылетаете из состояния транса и все рушится. Необходима концентрация и при стрельбе, когда вы сосредотачиваетесь на цели и благодаря этому попадаете в нее, при метании ножа или каких-то других предметов, при постановке навыка пробития в точку.

Также этот навык необходим и при изучении языков, и при занятии любовью, как это ни забавно. Потому что очень важно быть вместе с женщиной. В противном случае она может на вас посмотреть и сказать: «Дорогой, а ты сейчас со мной? Ты о чем думаешь вообще?» Когда в голову лезут разные мысли, секс получается не такой волнующий и яркий, как при полной концентрации на этом увлекательном процессе.

Навык концентрации просто необходим при занятии йогой, когда вы выводите свои мышцы в экстремальное положение растянутости; при занятиях бодибилдингом, когда требуется умение сосредоточиться на своем теле и отключить ненужные группы мышц, чтобы они не «крали» нагрузку с того мускула, который вы накачиваете. Иными словами, концентрация нужна практически всегда и везде. Было проведено исследование, целью которого было выяснить, сколько же времени способен работать человек, сохраняя концентрацию на процессе. Оказалось, что люди, являющиеся рядовыми исполнителями, становятся рассеянными буквально через 30 секунд или хотя бы нескольких минут. Мало кто был способен вовлеченно работать 10 минут и более. В то же время, когда наблюдали за руководителями, управленцами, достигшими определенных вершин в жизни, выяснилось, что у большинства из них очень сильный навык концентрации на стоящей перед ними в данный момент задаче. Поэтому, если вы хотите расти, развиваться, вам необходимо эту свою способность регулярно улучшать. И сейчас я перечислю несколько полезных, с моей точки зрения, упражнений для этого.

Возьмите часы с бегущей секундной стрелкой. Концентрируйтесь на их центре. Засекайте время, сколько пробежит стрелка, пока ваши глаза не выпрыгнут в первый раз за круг циферблата. Вы можете выполнить это упражнение прямо сейчас. Как правило, у обычных людей это время составляет 3–30 секунд. Мало кто приближается к минуте. Подготовленный человек способен удерживать концентрацию 5, 10, 15 минут и более. Это очень хорошие показатели. Я рекомендую вам довести это время хотя бы до 5 минут.

Встаньте, разведите руки в стороны от тела, чтобы они находились во фронтальной плоскости. Ваши руки – это крылья орла. Ладони смотрят к полу. Засекайте время, в течение которого ваш «орел» будет находиться в полете, то есть сколько вы сможете держать свои руки, плечи и предплечья параллельно полу. Через некоторое время вы заметите, что они стали тяжелыми и поползли вниз, хотя в них нет веса. Вы должны их удерживать. Как только нарушается параллель с полом, упражнение считается проваленным и отсчет времени заканчивается. «Орел» тоже ставит перед нами безграничные перспективы. Люди, высоко поднявшиеся по социальной лестнице, с хорошим запасом силы воли, как правило, делают это упражнение лучше при равном уровне физической подготовленности, чем их подчиненные.

Зажгите перед собой свечу и поймайте взглядом самую яркую часть пламени, ближе к фитилю. Смотрите на нее, стараясь не моргать. В какой-то момент по бокам этой точки поплывет туман. Может быть, появятся даже какие-то галлюцинации. Ни на что не обращайте внимания. Эти эффекты нас в данном упражнении не интересуют. Хороший вариант – 3 минуты не моргая. Или 10 минут сосредоточенного наблюдения.

Стрельба также прекрасно развивает навык концентрации, потому что момент прицеливания – это и есть отработка способности в чистом виде.

Есть такая китайская притча про лучника (у них вообще довольно много притч про лучников, потому что искусство стрельбы из лука было популярно на Востоке, как и во всем Древнем мире, до развития огнестрельного оружия, а потом еще и пару веков наряду с ним, пока последнее не подешевело настолько, что стало доступно бедноте). Так вот, пришел как-то правитель к великому лучнику и сказал: «О совершенный, я управляю государством и хочу в этом добиться такого же успеха, какого ты добился в стрельбе из лука. Поделись, пожалуйста, со мной своей тайной». А тот ответил: «Когда я стреляю из лука, я не думаю ни о чем, кроме стрельбы из лука. В голове нет ни одной мысли. Я весь в стрельбе. Когда смотрю на мишень, для меня не существует ни мира вокруг, ни меня. Только лук, стрела и мишень. И когда я выстрелил, я продолжаю сопровождать своей силой воли стрелу до момента, пока она не попадет в цель». Правитель поклонился и сказал: «Спасибо, ты открыл мне великую тайну – как надо концентрироваться». Он уехал, и через некоторое время дела в государстве пошли гораздо лучше.

Коснемся силы намерения в понимании тольтеков – индейцев Латинской Америки. Согласно их убеждениям, раскрытым широкому кругу европейцев Карлосом Кастанедой, намерение – это основной инструмент мага. По-русски это можно определить как «воля». А маг – это не тот, кто по щелчку пальца заставляет горы двигаться и достает слоника из шапочки, а тот, кто претворяет свою волю в реальность. Решил бросить курить – бросил. Решил сдуть пузо – сдул. Раскачал бицепс до объема собственного бедра. Вот это маг в моем понимании!

Так вот, сила намерения (она же сила воли) – это рычаг, с помощью которого мы воплощаем собственные мечты в реальность. У вас должно быть очень толстое, твердое и длинное намерение для того, чтобы вы достигли в итоге собственной цели. И сейчас я хочу дать вам несколько практик для развития силы воли.

Зажигаете свечу и начинаете смотреть на нее как можно дольше, стараясь не моргать.

Вам необходимо стоять в стойке всадника, причем в идеальной, когда ваши бедра находятся параллельно полу и колени согнуты под углом практически в 90º. С ровной спиной. Стоять надо на увеличение времени, как можно дольше.

Необходимо регулярно заниматься бегом, визуализируя собственную цель, физическую ли, финансовую, какую угодно. Во время бега вы представляете, что с вами происходит, в какую сторону вы трансформируетесь. Бегать надо два-три раза в неделю минимум по 15–30 минут.

Рекомендую чередовать эти три практики в произвольном порядке.

Поговорим о том, как сделать так, чтобы вы не чувствовали боль, чтобы она не причиняла вам страданий. Вспомните, какие ощущения вы испытываете, когда сидите в кресле у стоматолога. Он подносит бормашину к зубу, начинает сверлить его, пахнет паленой костью… Даже несмотря на анестезию это довольно неприятно. Порой бывает не по себе просто в коридоре перед кабинетом!

Вспомните, какие чувства вы испытывали, когда у вас был пищевой эксцесс, когда вы переели или перепили чего-то, как вас мучил желудок, болела голова… Какими неприятными ощущениями могут отдаваться мышцы, которые вы натрудили на тренировке, когда тягали штангу, проводили спарринг с товарищем или пытались сесть на шпагат! Или пропустили удар и получили синяк.

К сожалению, реальность такова, что боль повсюду сопутствует нам. Несмотря на то, что древние говорили: «Боль – это сторожевой пес организма», я считаю, что с ней можно и нужно работать. Ее необходимо побороть, уменьшить, чтобы освободившиеся силы мы могли тратить на счастливую жизнь, саморазвитие и радость от того, что существуем на этом свете. Поэтому я хочу перечислить простые и доступные способы минимизации болевых ощущений. Речь о психоанестезии. Существуют самые разные методики, и я перечислю лишь то, что приходит в голову сразу.

Предположим, в спарринге вы пропустили удар по бедру. Или товарищ сильно потянул вам запястье, и оно теперь у вас болит. Своим вниманием вы концентрируетесь на точке боли, как бы уходите в ее глубину, а дальше начинаете накручивать болезненные ощущения, сливаясь с ними, усиливая их. Вы говорите: «Боль, стань еще неприятнее!» Через некоторое время вы поймете, что вам надоело себя накручивать, и боль начнет слабеть. Это будет благо, и это будет правильно.

Вы сливаетесь со своей болью, начинаете вдыхать ее. Дышите через то место, которое болит. Делаете вдох, выдох. Разумеется, это происходит у вас в воображении, потому что физически дыхание продолжает осуществляться легкими. Но если вы подышите таким образом 3—10 минут, то заметите, что боль слабеет. Через некоторое время она пройдет полностью. Так даже можно вылечить хронические болезни. Это хорошая, работающая методика, и я рекомендую использовать ее даже при растяжках, даже когда вы бежите и у вас боль в боку или вы тренируетесь через боль. Она помогает.

Перевод ощущений в другую модальность. Например, в кабинете у стоматолога или во время болезненного массажа вы поднимаете глаза вверх, тем самым переключая себя из модальности ощущений (кинестетической) в модальность образов (визуальную). В ней мы менее чувствительны. И начинаете рассматривать потолок. Таким образом можно на 60 % уменьшить чувство боли. При этом можно еще добавить взгляд на себя со стороны. Это другая техника психоанестезии.

Вы представляете, что находитесь в образе доброго высшего существа или нейтрального стороннего наблюдателя и смотрите на себя со стороны из так называемой третьей позиции (есть такое понятие в психологии). Ощутите себя гораздо спокойнее. Это еще наполовину помогает уменьшить боль, а если потренироваться, то и на 80 %. Используя закатывание взгляда и разотождествления с самим собой, я перенес удаление зубного нерва без всякой анестезии. Я ощущал боль, но она была условно терпимой. Да, мне было очень неприятно, но я не вопил, не скрежетал зубами, и стоматолог только очень сильно удивлялся – как же так?

Еще одна сильнейшая методика – трансформация ощущений и переживаний. Когда у вас болит что-то внутри или зуб, вы пытаетесь представить, какое это место. Какая в нем боль – холодная или горячая (как правило, бывает горячая), плотная или мягкая (как правило, плотная), объемная или имеет конкретную форму? Кто-то видит боль в виде абстрактного облака, кто-то – в виде треугольника или шипов, которые вонзились в тело. Боль движется или застыла? У кого-то пульсирует, у кого-то стоит на месте. Какого цвета боль? Она может быть фиолетовая, черная, красная и так далее. Все эти параметры вы начинаете трансформировать. Причем важно делать это не усилием воли, а мягко, чуть подталкивая себя к этому. Начинаете менять – черную боль делаете серой, а потом еще менее серой, молочной и белой в итоге. Если боль была плотной, растворяете ее. Если точка боли ощущалась вами как нечто горячее, вы начинаете за ней наблюдать, и она становится теплой, а то и вовсе прохладной. Была фиолетового цвета – делаете голубенького. Дергалась – гладите и успокаиваете. Это очень мощная методика. Некоторым удается с ее помощью полностью отключиться от болезненных ощущений.

Напоследок поделюсь с вами одной удивительной и очень эффективной техникой, которая действительно позволяет весь день быть на подъеме и испытывать при этом приток положительных эмоций.

Что такое внутренняя улыбка? Это не явная улыбка, бо́льшая часть которой находится внутри вас. Она активизирует все наши органы – и гормональные, и эндокринные, и сердце, и легкие. Она создает определенное хорошее настроение. Если вы вспомните улыбку на губах у Джоконды или ту, что изображают на губах у статуй Будды, – это она. Вы сами можете сейчас начать улыбаться. Сделайте это, но остановите вашу улыбку в тот момент, когда она начнет расползаться и становиться широкой. Уголки губ поползли вверх – и вы говорите себе: «Стоп!» Пошла волна расслабления в мозг, выделились гормоны радости и счастья – эндорфины, эндогенные опиаты. Вы наверняка ощутили себя немного лучше. Может, глаза расслабились и стали лучше видеть. Плечи чуть опустились. Морщинки разгладились.

Суть внутренней улыбки в том, что мы улыбаемся только кончиками губ. Потому что, если будем улыбаться интенсивно, нас не хватит на весь день. Мы просто «выгорим» в состоянии улыбки через пару десятков минут, ощутим откат. Поскольку наши эмоции работают, как маятник, то, если мы его качаем только в одну сторону, он потом так же качнется в другую. Если испытываем выраженную радость, то после этого ощутим печаль и тоску. А легкое состояние возникает, когда мы слегка смещаем маятник в позитив. И это можно запросто удерживать весь день.

У внутренней улыбки есть компонент – когда улыбаемся не только кончиками губ, но запускаем ее внутрь себя. Начинаем улыбаться себе, своим системам органов, прорабатывая буквально каждую клетку тела. Мы улыбаемся своему мозгу и чувствуем, как он улыбается нам в ответ. Легкие – тоже. И щитовидная железа, и сердце, и печень, и поджелудочная железа, желудок, селезенка, кишечник! Улыбнитесь почкам, надпочечникам, мочевому пузырю, позвоночнику, всем суставам и мышцам. Это очень хорошая медитация, с помощью которой вы можете лечить, скажем, гастрит или язву. Так или иначе, у вас должно возникнуть очень странное ощущение, похожее на описанное Льюисом Кэрроллом в «Алисе в Стране чудес»: улыбка Чеширского Кота, которая появлялась из ниоткуда. Когда внутренние органы начинают вам улыбаться, вы испытываете похожее. Это может напоминать щекотку или мурашки. Кому-то хочется просто попрыгать на месте…

На Востоке принято считать, что эти ощущения сигнализируют о притоке большого количества энергии к данному внутреннему органу. И это практика, с помощью которой в школах долголетия и в даосских школах «прорабатывают» внутренние органы, сосуды – и значительно улучшают их состояние. Если вы делаете внутреннюю улыбку в перерывах между рабочими заходами, сосредотачиваясь последовательно на всех органах, то это такая же хорошая медитация, как мысленная гимнастика. Это тоже омолаживает, заряжает и бодрит.