Ошибаются все. Такова суть человеческой природы. Мы делим ошибки на мелкие (вдруг вы заметили — ай-ай-ай — что надели свитер наизнанку) и крупные (вы поняли — ну и ну! — что человек, которого вы одарили своей любовью или доверием, вовсе их не заслуживает).

Мы относим ошибки к разряду глупых, если считаем, что их вполне можно было предвидеть заранее. Но, увы, почему-то мы повторяем их вновь и вновь.

Может показаться невероятным, что существует возможность выбрать из сотен тысяч промахов и миллионов глупостей всего десять основных ошибок, совершаемых людьми.

Ответ лежит в принципах отбора определенной категории ошибок. «Облюбованные» нами промахи, несомненно, являются самыми глупыми, потому что они ведут нас к совершению бесчисленного множества других, влекут за собой ненужные эмоциональные страдания. Они не имеют отношения к сути принимаемых нами решений, а касаются способа их принятия. Короче говоря, это те ошибки, которые мы совершаем в процессе размышления об обстоятельствах нашей жизни. Мы говорим только о специфических ошибках мышления, которые создают для нас новые проблемы, усугубляют существующие и усложняют поиски их решений. Такие ошибки мышления приводят к неправильной интерпретации жизненного опыта, к ложным суждениям о других людях, к неправильной самооценке. Неправильное понимание, неверное суждение могут вызвать болезненные эмоции, что, в свою очередь, подтолкнет к поступкам, о которых впоследствии мы будем сожалеть, или, что еще хуже, помешает совершать действия, способные повысить наш жизненный потенциал.

Люди часто говорят: «Я чувствовал себя так плохо (я был так зол, так расстроен, так беспокоился), что не мог мыслить разумно». Но на самом деле все наоборот: вы не в состоянии трезво подойти к оценке ситуации, а уж вследствие этого у вас развиваются и углубляются чувства вины, гнева, страха, вас одолевают стрессы. Изучив, каким образом можно избежать десяти описанных в книге ошибок, вы поймете, как стать намного успешнее.

Невозможно переоценить значение человеческих чувств. Эмоции — центр человеческого существования. И все же опыт показывает: вы обращаетесь к чувствам, вы понимаете, почему ощущаете именно это и именно так, — но боль не исчезает. Да, мы осознаем, что творится у нас в душе, и тем не менее продолжаем действовать во вред себе.

Несомненно, катарсис — всплеск эмоций — приводит к облегчению, после потока слез наступает успокоение. Если вы сбрасываете тяжкое бремя, на какой-то срок становится легче. И все же, если причина, которая заставила вас заплакать, не устранена, вскоре вы снова разреветесь. И как только вы опять взвалите на себя неподъемную ношу, вы тут же ощутите ее тяжесть. Кажется, не вызывает сомнений факт, что, если вы хотите изменить жизнь к лучшему, надо хоть что-то делать для разрешения тяготящих вас проблем. И все-таки жизнь показывает: можно научиться вести себя правильно и тем не менее чувствовать себя глубоко несчастным человеком.

Видимо, необходимо найти такую жизненную формулу, которая приведет к укрощению душевных бурь и научит позитивному, конструктивному поведению. Именно этим и занимается когнитивная терапия. Она сочетает разрозненные фрагменты разных теорий особым образом, что и приносит людям быстрое, простое и длительное облегчение.

Когнитивная терапия не требует от вас раскопок эмоционального прошлого, а готовит к улучшению своей жизни в настоящем и в будущем. Какое значение имеет то, как обходились с вами в прошлом другие люди? Для того чтобы двигаться дальше, нет нужды прощать или наказывать их. Давно ушедшие события не имеют для вас ни малейшего значения (за исключением каких-то особых, реальных причин для беспокойства и неуверенности). Поймите, для того чтобы изменить жизнь к лучшему, вам достаточно уже имеющегося потенциала, нужно только не бояться принять на себя ответственность. Взять на себя ответственность — значит отвечать и за свои эмоции. Очень соблазнительно возложить вину за гнев, беспокойство, неуверенность или депрессию на других людей или на объективные обстоятельства. Всегда можно найти «козла отпущения»: «Мне не было бы так плохо, если бы не он (она, они…)». Но давайте сосредоточимся на слове «обвинять». Обвинять — но кого? Да, окружающие люди или несчастные обстоятельства заставили вас испытать боль, но только от вас зависит, позволите ли вы ей продолжаться. Если вы хотите, чтобы боль прекратилась, скажите твердо: «Моя жизнь зависит только от меня».

Вы спросите: «Но что я могу сделать?» Прежде всего попробуйте иначе думать о событиях своей жизни. Слово «когнитивный» означает «мыслительный». Когнитивный подход начинается с использования удивительно мощных мыслительных способностей человеческого мозга. И это очень важный момент, поскольку все наши эмоции и действия неотделимы от мыслей. Все взаимосвязано. Мышление открывает доступ к эмоциям, а эмоции, в свою очередь, дают нам импульсы к действиям.

В процессе чтения книги вы убедитесь в том, что, изменив мышление, вы получаете возможность управлять эмоциями, тем самым избавляясь от их власти. Вы поймете, что беспокоящие нас чувства хранятся не где-то в глубинах человеческого организма, периодически выплескиваясь наружу, а «производятся» именно в тот момент, когда мы нуждаемся в них. Каковы наши мысли — таковы и эмоции. Если вам трудно поверить в это, рассмотрим следующие примеры.

Человеку свойственно ошибаться.

Если бы в любой момент жизни каждый из нас обладал всеми нужными знаниями для того, чтобы вынести на сто процентов верное суждение…

Если бы каждый из нас всегда сохранял спокойствие, хладнокровие, здравый смысл, всегда был в курсе событий, всегда с легкостью ориентировался в массе информации…

Если бы мы никогда не совершали таких поступков, о которых потом приходится только сожалеть, если бы мы никогда не заваривали кашу, тщетно надеясь быстро ее расхлебать, если бы мы никогда не завязывали отношений, которые ни к чему хорошему не приводят…

Если бы мы никогда не чувствовали, что у нас слишком много работы, слишком много обязательств, слишком много проблем…

Если бы мы никогда не ощущали себя комком нервов или кучей отбросов…

Если бы нам никогда не приходилось произносить сакраментальные слова: «И как это могло получиться?» или «Как я мог так поступить? О чем я вообще думал?»

Если бы никто никогда не допускал глупых ошибок…

Тогда…

Ну, тогда эту книгу можно было бы и не писать.

Но, скорее всего, вам, как и большинству обыкновенных людей, не составит труда припомнить, как часто у вас возникали мысли, о которых впоследствии вы не могли говорить без боли. Предположим, что-то казалось вам правдой, а в конечном итоге выяснилось, что вы барахтались в море лжи. Или вы приняли важное решение в спешке, в гневе, в расстроенных чувствах, а потом пришлось признать, что оно оказалось неверным. Даже если окружающие считают вас чуть ли не гением, нет сомнения, что в течение своей жизни хотя бы одну из глупых ошибок, описанных в этой книге, вы допустили. А скорее всего, вы совершали их даже по несколько зараз, так как такие промахи по природе своей имеют тенденцию группироваться.

Разумеется, список типичных ошибок мышления не может быть столь же точным и неоспоримым, как перечень групп крови или десяти крупнейших городов мира, но за ним стоит тысячелетний опыт наблюдений за причудами человеческой натуры.

Десять шаблонов мышления неизменно вовлекают нас в неприятности. Ничего сложного в них нет. И тем не менее они порождают бесконечные сложности, проблемы и неудобства.

Все ошибки, описанные в книге, имеют ряд общих черт.

1. Они возникают в процессе размышлений.

2. Создают для нас серьезные затруднения.

3. Они заставляют нас чувствовать себя просто ужасно.

4. Их довольно легко избежать.

5. Они влекут за собой неприятные последствия, которых могло бы и не быть, если бы мы дали себе труд спокойно и разумно осмыслить события.

Итак, в этой книге рассматриваются ошибки, которые совершаются в тех случаях, когда человеку не удается использовать все преимущества, даруемые ему способностью мыслить. Просчеты, допускаемые умными людьми, утратившими контакт со здравым смыслом. Мы попробуем разобраться, как вполне разумные люди буквально выдумывают себе трудности, скандалы, разочарования, тревоги, депрессии и несчастья длиною в жизнь. Их ошибки глупы не потому, что ученые люди навесили на них такой ненаучный ярлык, а потому, что так их впоследствии называют сами люди, допустившие явные промахи.

Мы говорим об ошибках, про которые нельзя точно сказать, что именно сделано неправильно; известно только одно — дела пошли вкривь и вкось. Наша книга поможет вам научиться распознавать шаблоны мышления. Она научит вас анализировать глупые ошибки, если они были допущены, и предпринимать хотя бы что-то в их отношении.

Новый образ мыслей изменит и ваше восприятие собственной личности, и отношение к окружающему миру. Вы получите возможность преобразовать свою жизнь. Как только вы научитесь исправлять ошибки мышления, вы выйдете на широкую прямую магистраль жизни.

В разные моменты жизни — вне зависимости от уровня развития интеллекта — вы наверняка совершали какие-то ошибки, описанные в этой книге. Весьма вероятно, что некоторые из них доставляли вам множество неприятностей. Предлагаемая вашему вниманию анкета поможет выделить те главы книги, которые представляют для вас наибольший интерес.

Оцените свою реакцию на перечисленные ниже утверждения по шкале от 0 до 4 баллов, перечеркнув крестиком один из квадратов напротив каждого утверждения. В конце теста даются правила обработки результатов.

При выборе оценки имейте в виду, что:

Отдельные сцены из фильмов «Индиана Джонс» и «Последний крестовый поход» дают наглядный пример известной общечеловеческой тенденции «все знать» и одновременно игнорировать имеющуюся информацию.

Неустрашимый исследователь Индиана Джонс и красивая, но с повадками дьяволицы Эльза Шнайдер после долгих приключений находят Святой Грааль — некий похожий на вазу предмет, ради которого они претерпели всевозможные испытания, преодолевая трудности и опасности. Но как только Эльза берет Грааль в руки, начинается землетрясение, почва разверзается у нее под ногами. Внезапно женщина замечает, что она балансирует над бездной. И спасает Эльзу только Индиана Джонс, отважно удерживающий ее за руку.

Грааль выскальзывает из другой руки женщины и падает на земляной выступ за пределами досягаемости наших героев. Эльза тянет свободную руку в отчаянной попытке добраться до Грааля. Индиана предупреждает, что у него не хватит сил удержать ее. «Дай мне вторую руку, — умоляет он, — у меня не хватает сил!» Однако красотка игнорирует жизненно важный призыв, она тянется к Граалю. И вот когда наконец в последнем усилии женщина дотягивается до чаши, ее рука выскальзывает из руки Индианы Джонса, и неразумная красотка летит навстречу неминуемой гибели.

Индиана Джонс только что еще раз убедился, насколько опасна попытка достать Грааль. И тем не менее через секунду он сам балансирует над пропастью: он уже забыл все, что знал, он дождался своей очереди попытаться ухватить драгоценную чашу. На сей раз папаша Индианы Джонса держит его за руку, в то время как сам герой отчаянно тянется к Граалю. «Дай мне вторую руку, — умоляет Джонс-старший, — иначе я тебя не удержу!»

«Я его достану!» — кричит в ответ Индиана Джонс. Сейчас он думает только о том, как сильно хочет завладеть трофеем, хотя всего лишь несколько минут тому назад он заклинал глупую Эльзу не делать этого — точно так же, как теперь отец умоляет его самого. К счастью для Индианы Джонса и его многочисленных поклонников, он вновь обретает способность здраво мыслить.

Вот что нам нужно — способность обрести контроль над собой прежде, чем мы совершим что-то страшное, непоправимое или просто глупое. Увы, слишком часто мы успешно падаем в бездну, созданную нашими собственными «героическими» усилиями!

Случалось ли с вами, что когда дело сделано, когда вы уже сказали или совершили что-то, о чем стоит только сожалеть, или вы так и не решились на совершенно очевидный и единственно разумный поступок, вы произносите с зубовным скрежетом: «Ну как я мог свалять такого дурака?» Вы бьете себя ладонью по лбу и стонете: «Все было так просто! Ну почему я этого не сделал?!» А кто-то, должно быть, подзуживает: «Не понимаю тебя! Ты же все прекрасно знал!»

Нас постоянно информируют о каждом шаге известных личностей из сферы бизнеса и политики, которые, судя по занимаемому ими высокому положению, должны бы быть весьма умными людьми. И вдруг кто-то из них совершает нечто настолько несообразное, что у него рвутся ценные связи, летит к чертям бизнес, он терпит громадные убытки, лишается возможности занять важный государственный пост, сводит на нет усилия всей жизни. Наконец, его имя просто вымазывают грязью в газетах и вечерних телевизионных новостях… Вы только удивляетесь: «О чем же он думал? Что с ним случилось?»

Происшедшее вряд ли поддается физическому объяснению. Нет, его не ударила молния, не накрыла телепатическая волна, пришедшая с Марса. Психологи знают, что существует ряд специфических причин, которые заставляют умных людей делать то, чего они наверняка никогда бы не совершили, используй они должным образом свои мыслительные способности.

Если вы попытаетесь углубиться в причины, по которым утратили способность соображать именно тогда, когда это было особенно необходимо, вы, скорее всего, скажете: «Я просто не подумал», или «Я впал в отчаяние, мозги просто превратились в кашу», или «Я так переживала, так нервничала, что просто проглядела это». Когда задним числом мы говорим: «Я же все знал, но…», мы абсолютно искренни, мы действительно знали. Но наше поведение основывалось не на логическом анализе, а на эмоциях, которые и навлекли на нас неприятности.

Наши мысли о той или иной ситуации могут упростить ее либо превратить в неразрешимую проблему, успокоить нас либо встревожить. Взгляд с различных точек зрения изменяет даже восприятие физических страданий. Психологи обнаружили, что солдаты, раненные на поле боя, жаловались на боли гораздо реже, чем гражданские люди, перенесшие, по объективным наблюдениям врачей, травмы аналогичной степени тяжести.

Почему так происходит? Теоретически логично предположить, что одинаковые по тяжести раны вызывают одинаковую боль. Разница заключается в том, что думают пострадавшие о своих ранениях. Солдат: «Я покидаю поле боя, но я жив. Ура!» С его точки зрения, рана приносит облегчение. Конечно, дырка в груди — не самое приятное, что может случиться с человеком, но, принимая во внимание заданные условия, жив ведь. А пройди пуля на пару сантиметров выше? И мысль о том, что смерть миновала, успокаивает боль. У гражданского человека ранение вызывает раздумья о возможности смерти, а не о вероятности ускользнуть от нее. Гражданский человек, если можно так выразиться, живет в сознании своего здоровья, и внезапная травма или рана вызывает тревогу, которая соответственно усиливает болевые ощущения.

Есть известная история о том, как один человек хотел одолжить у соседа газонокосилку. История эта как нельзя лучше иллюстрирует влияние мыслей на настроение. Берт хочет попросить у соседей газонокосилку. Выходя из дому, он думает о том, что его сосед Эд — отличный парень и будет рад выручить знакомого. «Старина Эд, — размышляет Берт, — чудесный человек». Но по пути вдруг закрадывается ужасная мысль: «А что, если он не согласится помочь мне?» Берт начинает спорить сам с собой: «Конечно, он мне не откажет. Он же хороший парень. В конце концов, я тоже многое для него сделал». А черные мысли продолжают свое грязное дело: «А что, если он не ценит те жертвы, на которые мне пришлось пойти? А вдруг он из тех эгоистов, которые готовы все взять, а сами ничего отдавать не хотят?» И вот Берт представляет, как сосед дает ему от ворот поворот, прикидывается, будто бы газонокосилка вовсе ему не принадлежит («Неужели он думает, что я поверю его байкам?»), или вспоминает, что как раз сам собрался заняться лужайкой перед домом («Но я-то знаю, что он врет. Видно же, что газон недавно подстригали»), или просто говорит: «Не дам» («Вот жадюга!»).

К тому моменту, когда Берт добирается до дома Эда, он уже настолько уверен в отказе, что считает свою просьбу пустой тратой времени. Он злится из-за того, что проделал путь впустую. И когда Эд окликает его: «Доброе утро, Берт!» — настроение соседа отнюдь не способствует дружеской беседе. Берт что-то цедит сквозь зубы и быстро проходит своей дорогой, делая вид, что озабочен важным делом.

Так что же, дал бы Эд Берту свою газонокосилку? Кто знает? Берт-то наверняка не узнает ответа, поскольку он не предоставил соседу ни малейшего шанса сказать ни «да», ни «нет». Исключительно силой собственной мысли он превратил доброго соседа в эгоистичного скрягу.

Одно несомненно — происходящие в нашей голове процессы влияют на наш образ мыслей, а образ мыслей определяет предпринимаемые нами действия. После развода Джерри печально признался: «Похоже, я не создан для семейной жизни». Он стал избегать отношений с женщинами, которые могли перерасти во что-то серьезное. Джерри мечтал о счастливом браке, но в то же время постоянно думал о том, что он рожден для работы, а не для любви, и потому отрицал всякую возможность заключить новый союз. Линда придерживалась иной точки зрения. После развода она поклялась: «Я получила хороший урок. Больше я не повторю таких ошибок. И в следующий раз сделаю разумный выбор». Линда сохранила открытость новым отношениям. В каждом из описанных случаев определяющим фактором явилось не само событие — развод, а то, что думали о нем Линда и Джерри.

Описанные в этой книге десять шаблонов мышления настолько распространены, что наверняка в какие-то моменты жизни вы уже попадали под их влияние, возможно, и не осознавая того. Психотерапевты часто говорят об «Ага!»-эффекте. Например, люди, впервые услышавшие об ошибках мышления, нередко говорят друг другу: «Ага! Это же про меня. Я так и делаю». Или: «Ага! Теперь я вижу, что вот тогда-то я совершил промах». Обнаружение ошибки — первый шаг на пути к избавлению от нее.

Каждая глава этой книги посвящена рассмотрению одной из типичных ошибок, которую допускают отнюдь не глупые люди, и объясняет, каким образом та или иная оплошность влияет на принятие решений, на самочувствие, на восприятие себя самого и окружающих. Но распознание ошибки есть только самый первый шаг. Вы узнаете, каким образом можно избежать промахов и как избавиться от их вредных последствий.

Далее в книге приводится краткое описание пресловутых десяти ошибок. Но, прежде чем вы приступите к чтению, хотим предупредить: вполне вероятно, кто-то не согласится с тем, что та или иная ошибка включена в список или, напротив, в него не попала. Например, под номером шестым у нас значится максимализм, другими словами, повышенная требовательность или стремление к совершенству. Уместно возражение, что максимализм можно расценить по-разному, но только не навешивать на него ярлык «глупой ошибки». И в самом деле, слова «высокая требовательность» чаще всего звучат как комплимент. Возможно, вы будете настаивать на том, что стремление к совершенству является одной из добродетелей.

Так оно и есть — иногда. Но обычно желание обязательно достичь идеала превращается в ловушку. Если вы, к примеру, решите, что не станете сдавать работу заказчику до тех пор, пока не доведете ее до совершенства (а вам никогда не удастся достичь идеального ее исполнения), вы будете постоянно откладывать сдачу работы. В конце концов заказчик просто рассвирепеет. Для него ваша неспособность завершить работу в срок вовсе не означает стремления к совершенству. Прочитав нашу книгу, вы поймете, что определить разницу между продуктивным мышлением и ложными выкладками возможно лишь после анализа результатов. В таких случаях психотерапевты прибегают к терминам: «дисфункция» и «дискомфорт». Какое-либо ваше действие или мысль превращаются в ошибку в том случае, когда они перекрывают путь тому, что вы на самом деле хотели совершить, или же тогда, когда вы испытываете душевную боль. Таким образом, если высокая требовательность и стремление к совершенству приносят вам успех и довольство, конечно же, для вас они не являются глупыми ошибками. Но если вы видите, что ваша требовательность грозит вам скорее провалом, нежели успехом, если она не доставляет вам особой радости, имеет смысл пересмотреть позиции. Настало время задуматься о своем образе мышления.

Как и было обещано, мы приводим список десяти наиглупейших ошибок.

1. Синдром Маленького Цыпленка. Есть такая детская сказочка. На Маленького Цыпленка упал с дерева орех и стукнул по голове, но Цыпленок подумал, что на него обрушился небесный свод. Аналогичным образом люди часто приходят к совершенно катастрофическим умозаключениям, не давая себе труда задуматься хотя бы на минуту. Испуг повергает человека в состояние душевного и умственного паралича.

2. Чтение мыслей. Одна из самых бережно лелеемых иллюзий заключается в том, что мы уверены в своем умении читать чужие мысли и в способности окружающих ориентироваться в скрижалях нашей души. «Я ничего не стану ему говорить, он должен сам догадаться!» — очень распространенное утверждение, неизменно ведущее к глубокому разочарованию, когда в конце концов становится ясно, что человек не только не знал того, что он якобы должен сделать, но даже не подозревал о том, чего вы от него ожидали!

3. Склонность все относить на свой счет. Многие готовы нести личную ответственность абсолютно за все происходящее. Они в ответе и за чье-то плохое настроение, и за плохую погоду, и за землетрясение на краю света. Естественно, им не остается ничего другого, как только сердиться или расстраиваться.

4. Доверие своему пресс-секретарю — типичная ошибка знаменитостей, но и самые обыкновенные люди, не имеющие в своем распоряжении службы по связям с общественностью, нередко оказываются жертвами аналогичного просчета. Помимо всего прочего, он заключается в святой уверенности, что некое достижение в какой-то одной области автоматически гарантирует успех и во всех остальных сферах жизни без тех усилий, которые в свое время были приложены для первой победы.

5. Доверие критикам. Ошибка, противоположная предыдущей, но неприятностей доставляет не меньше. Она заключается в том, что вы без рассуждений принимаете на веру любую критику в свой адрес, не задумываясь: «А судьи кто?».

6. Максимализм. Данное качество означает стремление к совершенству во всех областях. Звучит тезис просто замечательно: вряд ли кто-либо будет спорить с тем, что установление высоких стандартов — дело хорошее. Но требовательность становится неуместной, когда ваши стандарты оказываются настолько высоки, что вы не можете даже приблизиться к их уровню. Достаточно глупо стремиться к стопроцентному совершенству и получить нулевой результат.

7. Болезненное сравнение. Сравнение и выявление контрастов — достойный способ анализа различий. Но люди часто страдают оттого, что обращают внимание только на те из них, которые говорят не в их пользу, либо когда слепо принимают на веру негативные оценки окружающих. Такой подход просто обескураживает.

8. «А что, если…» Тревога! Тревога!! Тревога!!! Вот к чему ведет мышление типа «А что, если…» Вас беспокоит нечто, чего вообще не существует или вероятность чего близка к нулю. Таким образом, обоснованные тревоги о здоровье и благосостоянии дополняются пустыми хлопотами, снижающими

потенциал, который вы могли бы использовать для противостояния реальным трудностям.

9. «Ты должен!» Должен. Обычное, повседневное слово, но только не тогда, когда оно означает приказ, не подлежащий обсуждению. Иначе самое обиходное слово превращается в указующий перст, категорический императив, требующий: «Не смей уклониться от указанного пути хотя бы на сотую долю миллиметра — не то горько пожалеешь! Ты будешь виноват, тебе будет стыдно!» Люди, которые часто применяют по отношению к себе слово «должен», сами строят вокруг себя тюремные стены. Они настолько сосредоточены на том, что они должны или должны были бы сделать в прошлом, что у них просто не остается времени задуматься, как это делается в настоящем и что им предстоит совершить в будущем.

10. «Да, но…» Человек, часто употребляющий такое выражение, всегда и во всем находит какие-то отрицательные стороны, которые перевешивают все положительное, или сочиняет фантастические оправдания любым негативным явлениям. Люди такого склада часто перекрывают дорогу окружающим, да и самим себе.

Методы когнитивной терапии позволяют справиться с каждой из перечисленных ошибок. Они доказали свою эффективность в борьбе с проявлениями эмоциональных крайностей у людей, в такой степени страдавших от тяжелых депрессий, что по утрам больные не хотели просыпаться или переживали приступы панического страха. Методы когнитивной терапии успешно помогают людям избавляться от рутинных, повседневных эмоциональных ошибок, сбивающих с толку самых здравомыслящих людей. Если однажды вы почувствуете, что способны сами (с помощью этих методов) осознать и пересмотреть мысли, которые проносятся у вас в голове, вы дадите возможность разуму в трудную минуту прийти вам на помощь. Вы не допустите совершения одной из типичных глупых ошибок, влекущих за собой другие неисчислимые просчеты. Здравый смысл сам определит, в какой момент ваши эмоции приготовились захватить власть, и поможет вернуть под контроль события вашей жизни.

Но не является ли данное утверждение, как заявляют иные малосведущие критики, неким эквивалентом психологического макияжа? Не заставляем ли мы себя видеть вещи в лучшем, чем есть на самом деле, свете? Нисколько! Когнитивная терапия основана на методах логического анализа. Она заставляет нас эффективно использовать мощь человеческого разума для построения непротиворечивых логических конструкций, а не для поиска оправданий (что мы умеем слишком хорошо делать!).

Не предполагают ли предлагаемые нами методы отрицание интуитивных, инстинктивных действий? Ведь и в самом деле, иной раз лучшей реакцией оказывается самая первая, инстинктивная. Иногда весь опыт предыдущей жизни подтверждает, что именно таким путем нужно идти. Да, бывает и так. Но слишком часто инстинктивная реакция оказывается лишь прикрытием эмоционального мышления, ведущего нас от ошибки к ошибке. Можно сформулировать ту же самую мысль несколько иначе: иногда вашим здоровым инстинктам не обойтись без поддержки разума.

Представьте себе, что вы находитесь на железнодорожном переезде. На знаке написано: «Стой! Слушай! Смотри!» И в девяноста девяти процентах случаев вы игнорируете знак и проскакиваете через рельсы. Вы предполагаете, что если поезд приблизится к переезду, то перед вами опустится шлагбаум. Но если вы припомните, что шлагбаумы далеко не всегда бывают исправны, здравый смысл подскажет: остановись, оглянись, прислушайся… Если есть дополнительная возможность уберечься, то почему бы ею не воспользоваться?

Основная идея методики когнитивной терапии состоит в том, что от вредных привычек можно избавиться. Процесс изменения неправильной манеры мышления ничем не отличается от коррекции дурных манер поведения. В наших силах выработать новые привычки, куда более здоровые и полезные, чем старые.

Самое сложное заключается не в отказе от вредных привычек мышления и даже не в усвоении новых, а в доведении их до автоматизма. Данное утверждение справедливо и для физических привычек, верно? Очень просто научиться правильно держать теннисную ракетку. Тренер поставит вам руку, и вы безо всякого труда будете держать ракетку так, как следует, но только до тех пор, пока вы о ней думаете. А ведь главное — добиться того, чтобы менять неправильный захват на новый всякий раз, когда вы берете в руки ракетку, даже в разгар трудного матча. Для этого нужна практика.

Для того, кто печатает двумя пальцами, не составляет труда обучиться приемам слепой печати. Но чтобы показать заметную скорость печати новым методом, опять-таки нужен опыт. Нередко приводится такое соображение: «Я могу запросто удвоить или утроить скорость печати, если научусь печатать десятью пальцами. Но стоит ли тратить на это время?» Может быть, и нет, если использование всего лишь двадцати процентов ваших возможностей не создаст особых проблем. Однако если вы задумаетесь о перспективах, вы, скорее всего, примете иное решение.

Аналогичный вопрос правомерен и в отношении новых приемов мышления: стоят ли они затраченных усилий? Если случайный промах, который нередко допускает любой из нас, не создает для вас больших проблем, не приносит неприятностей, вам, может быть, и нет смысла тратить время на изучение методик когнитивной терапии. Но если вы чувствуете дискомфорт, если дела идут не так, как вам того хочется, полезно остановиться, оглянуться и изменить способ прохождения препятствий.

«А есть ли уверенность, что ваши методики уберегут меня от новых ошибок, неверного выбора, утраты самоконтроля, потери денег, депрессии и уныния?» — возможно, спросите вы. Увы, таких гарантий никто дать не может. Тогда зачем вам эта книга? Она поможет вам обрести больший контроль над мыслями и свести к минимуму вопиющие ошибки.

Предлагаемые методики не вернут в русло разбушевавшиеся воды, но они позволят вам хладнокровно действовать в аварийной ситуации. Повышение уровня определенности, рост Уверенности в своих силах сами по себе вряд ли приведут к крутому взлету карьеры, однако вероятность вашего успеха возрастает. Радостное ожидание любви не гарантирует, что в вашу дверь непременно постучится прекрасный Принц, но с двери будет снят замок, который не позволил бы ему войти, если юноша все-таки заглянет на огонек.

В последующих главах отдельно рассматривается каждая из ошибок мышления, но вовсе не потому, что такие промахи случаются по отдельности. На самом деле они пересекаются и накладываются друг на друга — точно так же, как в жизни различные проблемы наваливаются на нас, что называется, «пачками». Подробное описание каждой ошибки приведет вас к более глубокому пониманию того, каким образом она влияет на вас сама по себе и в сочетании с другими факторами. Понимание природы ошибок необходимо, чтобы научиться устранять их последствия. Цель настоящей книги заключается не в отрицании сложности человеческой личности или реальных жизненных условий, а в том, чтобы сделать сложную и мощную терапию доступной для понимания. Выражаясь принятым в компьютерном мире языком, цель настоящего руководства заключается в предоставлении пользователю дружественного интерфейса.

Двадцать пять изложенных в книге методик помогут вам мобилизовать мышление, пробиться сквозь эмоциональные барьеры, обрести контроль над жизнью, не позволяя обстоятельствам властвовать над вами. Некоторые из них покажутся вам полезными в борьбе против всех без исключения ошибок мышления; другие пригодятся только при определенных просчетах. Но, опять-таки, каждая методика вводится отдельно и постепенно, что даст вам возможность освоить их шаг за шагом. В отдельных главах описывается применение методик в различных жизненных обстоятельствах.

В самом конце книги в приложении приводится таблица соответствия когнитивных методик и ошибок мышления. Несомненно, таблица будет куда более полезна вам, если вы предварительно ознакомитесь с книгой. Однако при желании вы можете обращаться к ней в любое время.

В двенадцатой и тринадцатой главах описанные ранее методики повторяются и дополняются. Вы можете ознакомиться с этими главами, чтобы узнать, какие же средства развития мыслительных способностей наиболее полезны. Все вместе они представляют собой нечто вроде «руководства пользователя» головного мозга, предоставляющего советы по диагностике и устранению неисправностей «устройства» при случайных сбоях. Когда вы усвоите информацию, изложенную в книге, вы будете не только больше знать, но и лучше жить.

Когда Маленький Цыпленок из детской сказки получил орехом по голове, он немедленно сделал вывод, что небо падает на землю, и с криками ужаса помчался куда глаза глядят.

Данный тип поведения можно назвать рассеиванием паники. Разум немедленно готов поверить во все самое худшее. Страшное несчастье подстерегает буквально за углом. Психолог Альберт Эллис называет такое состояние «ужасанием», потому что человек, в нем пребывающий, воображает себе такие страшные последствия, что оказывается не в силах вынести своих же фантазий. Впрочем, названия синдрому можно придумывать самые научные, но происходит все довольно просто.

Все мы знаем, что в некоторых случаях наше сознание по-чему-то куда легче настраивается на волну пессимизма, нежели на оптимистическую «станцию». Ребенок приносит из школы записку от классного руководителя. Мать, еще не читая, скорее всего спросит свое чадо: «Что ты опять там натворил?» Ей и в голову не придет предположить, что сын принес приглашение на коллективное чаепитие, устраиваемое родительским комитетом.

Глагол «тонуть» хорошо отражает состояние Анны, когда ей передали, что шеф ждет ее в своем кабинете через двадцать минут. Кажется, сердце провалилось в желудок, а потом и вовсе ушло в пятки. Ноги словно свинцом налились. «Наверняка будет ругать, а то и похуже…» Пока Анна в уме перебирает все ошибки, совершенные ею за пять лет работы в фирме, прикидывая, которая из них могла явиться причиной подстерегающего ее несчастья, двадцать минут тянутся как двадцать лет. А в беседе выясняется, что шеф интересуется, не согласится ли она стать ответственной за сбор денег на подарки именинникам. Как оказалось, моральные и физические страдания Анны были лишены всяких оснований.

Однако беспричинное страдание — одна из самых мелких проблем, вызываемых синдромом Маленького Цыпленка.

Маленький Цыпленок не просто обеспокоен — он трепещет от ужаса. Он уверен не только в том, что столкнулся с неминуемым несчастьем, но и в том, что ничего нельзя сделать, что приводит его в состояние полной утраты самоконтроля. Бедный Маленький Цыпленок не в состоянии противостоять надвигающейся катастрофе, ему только и остается что бежать и кричать.

Вот некоторые ситуации, приводящие к потере самоконтроля.

♦ Дети не пришли домой вовремя. Мать думает: «Они пропали!» или: «Их похитили!» У нее начинается бешеное сердцебиение. Женщина в такой панике, что не способна даже позвонить по телефону.

♦ Ральф едет на важное собеседование и выбирает неправильную дорогу. Он понимает, что опаздывает, и начинает паниковать: «Все пропало. Не видать мне работы». Он настолько поглощен перспективой ее потери, что совсем не следит за дорогой. В итоге он пропускает поворот, который вновь вывел бы его на верный путь.

♦ Иногда результатом синдрома Маленького Цыпленка оказывается не только пропуск нужного поворота дороги, но и утрата способности искать его. Для тех, кто уверен в неминуемости грядущей катастрофы, характерна тенденция опускать руки, не предпринимая ничего конструктивного для решения проблемы. В конце концов, если вы пришли к выводу, что делать что-либо бессмысленно, стоит ли «дергаться»?

♦ Эмилия куда-то положила отчет, без которого ей не обойтись на предстоящем совещании. Она думает: «Наверное, я его выбросила. Вечно я выкидываю все самое важное! Нет смысла искать. Все равно его теперь не найти».

♦ Джо уволен с работы и «знает», что новое место ему не светит. Он посылает парочку резюме и не получает ответа, что только укрепляет его подозрения. «Безнадежно», — мрачно констатирует он. Друг сообщает ему об открывшейся вакансии. «Меня все равно не возьмут», — вздыхает Джо и даже не пробует позвонить.

♦ Марсия отклоняет приглашение на вечер, потому что уверена, что ее будут игнорировать, отвергать и тем самым унизят. Поэтому она сидит дома и плачет.

К сожалению, склонность предполагать худшее имеет свойство пробуждать самые темные силы. Именно поэтому действуют проклятия и исполняются мрачные пророчества. Ясное дело, если Эмилия не займется поисками отчета, она его никогда не найдет, даже если сейчас он лежит на самом видном месте. Если Джо не пытается найти работу, он никогда ее и не получит. И вот его собственное мрачное предсказание сбывается. Марсия не идет на вечеринку, боясь быть отвергнутой, и лишает себя возможности хорошо провести время. Естественно, ей вряд ли весело одной дома, когда единственным занятием оказываются рыдания.

Мысли о худшем навлекают несчастья, которых в глубине души вы всегда опасались. Опять-таки удачный пример — Маленький Цыпленок. Он потерял голову в уверенности, что не может придумать ничего более полезного, чем панический бег и крик. Поднятый им шум пугает его приятелей, Утенка Кряку и Индюшонка Брундуляка, и они вместе удирают от страшной опасности. Но тут мимо пробегает хитрая Лисичка-сестричка и предлагает им укрыться в самом безопасном месте — своей норе. Ну какой же цыпленок, утенок или индюшонок в здравом уме сам пойдет в лисью нору?! Они сразу поймут, в чем дело: «Клянусь моими перьями! Какое уж тут убежище! Да эта хитрая Лиса просто хочет пообедать». Но увы! Маленький Цыпленок и его друзья больше всего озабочены проблемой, как спастись от падающего небосвода. А потому они не задают Лисе никаких вопросов и следуют за ней. Небо так и осталось далеко-далеко, а трусишек просто съела лисица. Катастрофическое мышление привело к вполне реальной катастрофе.

Такие вещи происходят постоянно. Взять хотя бы Марка. Он был уверен в своих способностях торгового представителя. Но ужасная перспектива публичного выступления превратила его в ходячий студень. Ему ни разу не доводилось выступать перед аудиторией, он уверен, что провалится. Марк идет к трибуне, а в его мозгу проносятся мысли одна страшнее другой:

♦ Микрофон сломается.

♦ Я растеряюсь и потеряю нить выступления.

♦ От этого я начну заикаться.

♦ А потом я все перепутаю.

♦ Все будут надо мной смеяться.

♦ Шеф озвереет.

♦ Плакало мое повышение…

♦ Как бы меня не уволили!

♦ Все пропало.

За какие-то несколько секунд Марк разработал сценарий несчастья и убедил себя в его неотвратимости. Стоит ли удивляться, что когда он открыл рот, язык у него прилип к гортани, ладони стали липкими от пота, колени задрожали, а голос прервался. И он действительно начал заикаться и потерял нить выступления. «Так я и знал!» — говорит он с несчастным видом. Точнее, так он и сделал, поддавшись синдрому Маленького Цыпленка.

Реалистичное мышление не означает бодренького «Все будет хорошо!» или «Со мной такого не случится!» Но в то же время оно далеко и от унылого и обреченного взгляда на жизнь: «Все плохо, и я обречен».

Все мы знаем, что плохое в жизни случается. Об этом кричат и заголовки ежедневных газет, да и наш собственный жизненный опыт. И тем не менее в большинстве случаев скоропалительное умозаключение о том, что небосвод уже обрушился или вот-вот упадет, оказывается несколько преждевременным. А это создает проблемы, которые в ином случае просто не возникли бы, причиняет боль, которой можно было бы избежать.

Если бы нам давали сто рублей за каждую минуту, когда мы предаемся мыслям о самом худшем, что либо не случается вовсе, либо оказывается совсем не таким уж страшным, мы давно превратились бы во вполне обеспеченных людей. К сожалению, мы копим вовсе не денежки, а только бессмысленные страдания.

Человек, мыслящий реалистично, знает, что существует некая точка равновесия, что для событий и явлений должны быть разумные объяснения. Человек, мыслящий реалистично, не отрицает возможности самого худшего, но он и не допускает, что гарантированно произойдет только плохое, не выяснив сначала всех обстоятельств.

Маленький Цыпленок не спросил: «А что это упало мне на голову?» Он не сказал: «Похоже, на меня свалился кусочек неба. Надо бы поинтересоваться мнением специалистов». Нет. Он немедленно ударился в панику. Маленький Цыпленок просто берет какой-то фрагмент явления (что-то ударило его по голове) и неизмеримо преувеличивает его отрицательные последствия («Определенно, небо рушится на землю»). Такое отношение к действительности и называется «делать из мухи слона».

Человека, мыслящего реалистично, может охватить страх перед опасностью, он нередко испытывает разочарование, но не преувеличивает их масштабов, не допускает и мысли о том, что положение безнадежно и ничего нельзя поделать.

Если в прошлом вам случалось поддаваться синдрому Маленького Цыпленка, скорее всего, исходной его точкой была повышенная уверенность в том, что в жизни происходят ужасные вещи. Возможно, подобная убежденность — часть вашего мироощущения. Маленький Цыпленок мог узнать из вполне достоверных и заслуживающих доверия источников, что при некоторых условиях небосвод действительно может обрушиться на Землю. Мысль о вероятности такого события застряла у него в голове, и вот произошло некое событие (упал орех), высвободившее ее. Освобождение панических мыслей не происходит мгновенно. Психиатр Аарон Т. Бек в ходе исследований выяснил, что человек заговаривает сам себя, приходя к самым страшным умозаключениям.

Вспомним Марка и его неудачное выступление. Где-то на задворках сознания Марка гвоздем засела мысль о возможной угрозе увольнения. Но когда он только начал путь к трибуне, он еще не думал о ней. Все началось с некоторого беспокойства по поводу возможной неисправности микрофона. Но первоначальная мысль, вроде того самого ореха, подстегнула следующую («Я растеряюсь и потеряю нить выступления»), а за ней еще одну, еще более страшную… И вот несчастный Марк видит себя уволенным.

Марк не сознает, что он сам себя убеждает, что вот-вот произойдет ужасное несчастье. Его внутренний монолог занимает даже не минуты — секунды, тысячные доли секунды! Мысли проносятся в мозгу с такой быстротой, что вычленить каждую отдельную невозможно. Доктор А. Бек называет такие мысли «машинальными».

Машинальные мысли — мысли абсолютно здорового психически человека. У большинства людей в мозгу течет непрерывный поток сознания: короткие мечты или сны наяву, которые не имеют ничего общего с реальной действительностью. «Простите, я отвлекся», — бывает, говорим мы. Иногда машинальные мысли играют решающую роль при выполнении какой-либо работы. Способность мгновенно пролистать в уме каталог мыслей — необходимая составная часть процесса принятия решения. «Сделать это?.. Или это?» — спрашиваем мы сами себя. Вы «пережевываете» резоны в пользу того или иного сценария, прежде чем решить, что же следует делать.

Но поскольку ваши мысли — как положительные, так и отрицательные — оказывают глубокое воздействие на поступки, в некоторых случаях вам совершенно необходимо вполне сознательно воспринимать все, что вы думаете. Вы достаточно легко замените «кассету мыслей», если подойдете к этому сознательно и сосредоточенно. Когда вы еще раз «просмотрите» мысли, которые привели вас к тому или иному умозаключению, вы получите возможность оценить их точность. Можно даже оспорить свои собственные мысли, как бы пытаясь разубедить кого-то постороннего в том, что через двадцать минут произойдет светопреставление («Вы в этом уверены? А откуда вы знаете? И почему я должен вам верить?»).

Если вы научитесь оспаривать поспешные умозаключения, к которым неожиданно приходит сознание, вы быстро распознаете ситуации, когда логические выводы не подтверждаются фактами. Освоив приемы сопротивления машинальным мыслям, вы избавитесь от самосбывающихся мрачных пророчеств и, оценивая ситуацию реально, сможете противостоять нештатным ситуациям. Разумеется, вам далеко не всегда удается предотвратить несчастье или неприятности, но вы по крайней мере не будете придавать случившемуся более глубокого смысла, чем есть на самом деле. Выражаясь терминами истории о Маленьком Цыпленке, вы не в состоянии предотвратить падение ореха на макушку, но вполне способны противостоять панике, страхам и мрачным предчувствиям, вытекающим из поспешного вывода о том, что удар по голове означает падение небесного свода. Нет необходимости постоянно отслеживать каждую свою мысль, анализировать каждое действие. Мы предлагаем всего лишь методику, которую следует применять в стрессовых ситуациях, когда возникает опасность легко поддаться искушению и неадекватно отреагировать на события.

Попробуйте, когда вы почувствуете, что расстраиваетесь, то есть когда накатывают предчувствия: «Все пропало!», «Я все перепутаю», «Я провалюсь…» — вступить в дискуссию со своими мыслями.

Первое, и самое важное, средство борьбы с пагубными мыслями заключается в проверке: а есть ли в них смысл? Достаточно задать себе вопрос: «Что на самом деле означает мысль, от которой меня тошнит, нервы напряжены как струна, а мозг деревенеет?»

Допустим, что вы пришли к следующему умозаключению: «Я провалюсь…» А что значит «Я»? Вашему телу пора подготовиться к падению? Или вы боитесь провалиться в финансовую пропасть? Что значит «провалиться»? Существует ли реальная угроза жизни? И вообще, каким образом вы будете проваливаться? Такое нехитрое средство оказывается удивительно эффективным. Почему? Да потому, что вы противостоите вами же построенному катастрофическому сценарию. Марк говорит себе: «Я провалюсь…» Но он же не думает, что его тело действительно куда-то денется. Он и не думает умирать из-за того, что его выступление не сложилось. Что же он имеет в виду? Смущение? Возможное недовольство начальника? Да, перспектива не оправдать чьих-то ожиданий, конечно, не очень приятна, но она не имеет никакого отношения к физическому исчезновению. Можно ли справиться с неприятностями? Когда Марк даст себе труд подумать над тем, что он на самом деле имеет в виду, его паника пойдет на убыль.

Нам приятно полагать, что мы всегда говорим то, что думаем, и думаем то, что говорим. Но если хорошенько поразмыслить, придется признать, что подобные утверждения весьма далеки от истины. Мы часто говорим — и думаем — наскоро: «Чушь», «Замечательно». Мы очень часто гиперболизируем: «Я чуть не умер от смущения» (вы когда-нибудь видели человека, который скончался от застенчивости?), «Я с самого утра ничего не ел. Просто умираю с голоду» (вы хотите есть? Да. Вы умираете с голоду? Сомнительно. Умирать от голода — значит страдать от длительного недостатка пищи и крайнего истощения). Мы часто воспринимаем значение слова или фразы по привычке.

В известном анекдоте десятилетний мальчик спрашивает отца: «Откуда я появился?» Отец думает: «Вот и настал этот страшный момент. Видимо, я все-таки должен честно и серьезно ответить на его вопрос». И он пускается в объяснения репродуктивной функции человека, стараясь применять термины, доступные для понимания десятилетнего ребенка. Наконец он спрашивает: «Все понял? Есть еще вопросы?» — «Да, папа, — отвечает мальчик, — это-то все понятно. Но откуда я родом? Вот Джим говорит, что он из Кливленда…»

Очень часто вы имеете в виду совсем не то, о чем думаете. Вы поймете это, если как-нибудь остановитесь и спросите себя: «Что я имею в виду и какой смысл я придаю тем словам, которые занимают мой мозг?»

Если бы Марк проанализировал мысли, мелькавшие у него по пути к трибуне, он довольно легко опроверг бы сам себя по каждому пункту с помощью другой полезной методики, которую можно условно назвать «отменой катастрофы». Она требует разбора каждой мысли, начиная с последнего, самого катастрофического, умозаключения, и проработки их в обратном порядке до самой первой.

Предположим, Марк пришел к выводу, что его уволят. Одного этого достаточно, чтобы отвратительно почувствовать себя. Он мог даже не сразу понять, к какому выводу успел прийти. Марк понимает только, что нервничает все больше и больше. Теперь давайте представим себе, что он прекрасно осведомлен о синдроме Маленького Цыпленка. Марк знает, что люди в стрессовой ситуации часто начинают строить сценарии катастроф. И вот он останавливается и спрашивает себя: «А не этим ли я сейчас занимаюсь?» Марк просматривает свои мысли — прогоняет их перед мысленным взором и проверяет их на соответствие действительности.

«Плакало мое повышение. Хорошо, если меня хотя бы не уволят…»

«Неужели все так грустно? Неужели одно выступление, даже не очень удачное, перевесит все то хорошее, что я сделал раньше? Был ли в нашей фирме случай, чтобы кого-то уволили за то, что он заикался во время выступления? Своего самого первого выступления?»

«Я потеряю нить выступления. Я начну заикаться. Я все перепутаю. Все будут смеяться надо мной».

«Да неужели? У меня есть текст речи на десяти страницах. Не буду же я путаться на каждой? Думаю, что нет. К тому же вряд ли кто-то ожидает, что я буду выступать, как Уинстон Черчилль или Фидель Кастро». Даже если произнесенная Марком шутка окажется неуместной, даже если он и вправду начнет заикаться, неужели все станут над ним смеяться? Наверняка в зале есть люди, которые прошли через нечто подобное. Они сами точно так же ошибались. Скорее всего, они отнесутся к неопытному оратору сочувственно. А многие просто не обратят внимания на огрехи. Марк мог бы напомнить себе об этом.

«Микрофон сломается».

«Если микрофон сломается, то мне придется говорить громче». Реалистическое мышление не дает гарантии того, что зал наградит Марка восторженными аплодисментами. Естественно, он хочет сделать свою работу как можно лучше. Конечно, он расстроится, если ему не удастся сделать все так, как он надеялся. Однако само знание о синдроме Маленького Цыпленка и способность анализировать мысли уже помогут Марку успокоиться. Он получает возможность сосредоточиться на выступлении, а не на сочинении сценария последовательных несчастий. Он все еще волнуется, но уже не напоминает нервно расстроенную развалину. А если он отдаст все силы выступлению, то снизит вероятность наступления несчастий, которых опасается.

Все вышесказанное естественным образом подводит нас к следующей методике, которая носит название «Допрос свидетеля». Поспешные выводы увеличивают вероятность пропуска некоего свидетельства, которое, будь оно принято во внимание, могло бы привести к совершенно иным заключениям. Если эмоции захватывают контроль над сознанием, оно легко приходит к выводам, которые либо вообще ничем не обоснованы, либо базируются на весьма сомнительных свидетельствах.

Предположим, что Маленький Цыпленок на мгновение остановился и задал себе логичный вопрос: «А что заставило меня подумать, что небо падает?» Он получил удар по голове. Но почему бы не посмотреть на небо? — «Похоже, оно выглядит как обычно». Можно спросить себя, известны ли случаи обрушения небосвода в прошлом? Возможно, стоит оглядеться вокруг, и тогда обнаружится орех. Многое можно сделать, если дать себе передышку, которая позволит задавать вопросы.

Синдрому Маленького Цыпленка подвержены не только люди, попадающие в стрессовую ситуацию (спешка, опоздание на поезд, подготовка к публичному выступлению). Он может проявиться в любой момент. Вечером в спокойной обстановке у себя дома вы размышляли о чем-то и вдруг почувствовали себя просто ужасно. Сердце превращается в кусок льда. Появляется ощущение, что все пропало: «Мне никогда не увидеть моих детей», «Мне никогда не справиться с проектом», «Я его совершенно не интересую», «Женщины не любят меня». Никогда. Никак. Ужасно. Несчастье. Катастрофа.

В такие моменты очень важно не только осознать машинальные мысли, которые подвели нас к таким выводам, но и записать их. Если мы увидим их записанными черным по белому, мы быстрее справимся с предчувствием катастрофы. Мысли, перенесенные на бумагу, можно эффективно проанализировать.

Попробуйте проделать следующее. Запишите выводы, сделанные вами в сложной ситуации. Потом подумайте и напишите то, что привело вас к ним. Какой смысл вы вкладывали в свои слова? Почему вы думаете, что произойдет самое страшное? Почему беда неотвратима? Что свидетельствует о ее неизбежности?

Спросите себя: «Почему я так думаю? Уверен ли я в выводах? Что самое плохое может произойти? Смогу ли я пережить это? А другие?» Вы убедитесь, что ответы на вопросы вам давно известны. Просто напомните себе, что надо задавать такие вопросы. Иногда сама запись мыслей о несчастье и последующее их прочтение развеивают гнусное настроение. То, что кажется ужасным в мыслях, в записи выглядит совсем не так уж страшно. Сделав запись, вы становитесь в более удобную позицию для выяснения всех обстоятельств.

Иногда полезно представить, что вы убеждаете кого-то другого в том, что дела совсем не так уж плохи. Если бы вы были защитником на уголовном процессе, ваша работа заключалась бы в том, чтобы задавать вопросы и выносить на свет любые факты, которые могут посеять в душах присяжных разумные сомнения: «Господа, как вы можете быть уверены в том, что моя подзащитная совершила убийство? Она сама призналась? Нет. Кто-нибудь видел, как она убивает? Нет».

Даже если нет никаких сомнений в том, что подозреваемая действительно совершила инкриминируемое ей деяние, адвокат упорно будет преподносить присяжным одно смягчающее обстоятельство за другим, чтобы уменьшить тяжесть приговора:

— Да, она стреляла, но он первым поднял оружие.

— Да, она стреляла, но целилась в мишень, а он шел как раз напротив.

— Да, она нажала на курок, но она же не знала, что пистолет заряжен.

— Да, она стреляла в него, но в разгар яростной ссоры. А потому убийство не было преднамеренным.

Если вы чувствуете, что готовы вынести вердикт о неизбежности и неотвратимости катастрофы, попробуйте пересмотреть свидетельские показания. Действительно ли то, чего вы опасаетесь, столь очевидно, как вы утверждаете? Есть ли смягчающие обстоятельства?

Дети вовремя не пришли домой и не позвонили. У матери проносится одна страшная мысль за другой, и в конце концов она приходит к выводу, что дети убиты или похищены. Когда она почувствует, что ее захлестывает волна паники, женщина должна остановиться и спросить себя:

«Знаю ли я наверняка, что событие, которого я опасаюсь, действительно произошло?

Поскольку я не получила письма с требованием выкупа и мне не звонили из полиции, у меня отсутствует необходимая информация».

В тех многочисленных случаях, когда вы уже готовы в той или иной форме поверить в падение небосвода, задайте себе подобные ключевые вопросы и вы наверняка честно дадите на них отрицательный ответ. То есть то, чего вы боитесь, может оказаться правдой, но у вас нет никаких решающих доказательств.

— А в прошлом дети опаздывали домой? Объяснялись ли их опоздания тем, что они сталкивались с криминальными случаями?

— Да, они и раньше опаздывали. И отнюдь не потому, что они становились жертвами преступления.

Если в прошлом ваши опасения не оправдывались, то почему именно сейчас они должны сбыться?

Поскольку раньше дети не опаздывали домой, давайте зададим следующие вопросы:

♦ Есть ли разумные объяснения тому, что ребят еще нет дома?

♦ Может быть, у их автомобиля спустила шина, а рядом нет телефона?

♦ Возможно, дети сидят в кафе и болтают с приятелями, им весело, и они не замечают времени.

♦ Ребята пренебрегли моим требованием вернуться домой к определенному сроку и поддались искушению пойти перекусить с приятелями. Да, они непослушные дети, но они — мои дети.

Вы можете возразить, что у матери нет доказательств и в пользу всех перечисленных объяснений. Может ли она быть уверенной в них? Нет. Но если у нее нет аргументов в пользу ни того, ни другого объяснения, по какой причине надо выбирать самое страшное, поверить в катастрофу и впадать в истерику?

Вам, наверное, встречались такие головоломки, когда на рисунке надо найти элемент неуместный, нелогичный, неправильный: дерево, стоящее вверх ногами, либо кран, из которого вода течет вверх, либо собаку, ведущую на поводке человека. Иногда, рассматривая нарисованный воображением сценарий катастрофы, имеет смысл спросить себя: «Что неправильно на этой картинке?» Машина Мари-Эллен сломалась прямо в туннеле, вдали от выхода и от ремонтной мастерской. Первая мысль: «Я тут застряну на несколько часов». Последняя: «Мне не хватит воздуха, и я задохнусь». Мари-Эллен мгновенно пришла к выводу о том, что она заперта в машине и ничего не может сделать. Она видит себя задыхающейся внутри запертой машины. Что неправильно на картинке Мари-Эллен? Давайте нарисуем машину. Есть ли в ней нечто такое, что может помочь оказавшейся и безвыходном положении женщине?

Есть ли у машины окна? Можно ли их открыть, прежде чем весь воздух в машине кончится? Есть ли у машины двери? Можно ли выйти? Возможно, Мари-Эллен и сама сообразит, что у машины есть окна и двери, что их можно открыть и выйти, но теперь она опасается того, что стала беззащитной перед нападением гипотетических грабителей, которые наверняка едут вслед за ней. Вот тут-то она и должна рассмотреть все преимущества и недостатки всех возможных вариантов действий. Что опаснее — открыть окна или остаться в закрытой машине? Есть ли какое-нибудь компромиссное решение? Можно, например, приоткрыть окно совсем немножко. Перевесит ли получаемое преимущество потенциальную опасность? Цель размышлений состоит в том, чтобы оспорить первое катастрофическое умозаключение, вернуться к якобы безнадежному положению и пересмотреть условия панической капитуляции. Мы должны научиться противостоять искушению скатиться по самой короткой дорожке от первой же негативной мысли к выводу о неотвратимости и неизбежности несчастья, доказательства чего полностью отсутствуют.

Если вы решите позволить себе прокатиться по пути страшных мыслей, вы, скорее всего, не будете испытывать недостатка ни в средствах передвижения, ни в выборе вариантов дороги. Анализируя свои мысли, попробуйте распознать, не идете ли вы по одной из опасных дорожек.

Предположим, что именно вам поручено вести войско в бой. Один из солдат говорит вам: «Лучше бы нам сразу сдаться, потому что у лошади из подковы вывалился гвоздь». Что можно возразить паникеру, чтобы доказать, что шансы на победу все-таки сохраняются? Давайте посмотрим, какие промежуточные этапы отделяют потерю гвоздя от крушения государства. И нельзя ли переломить ход событий во время одного из них?

Что нам известно наверняка? Гвоздь потерялся. Но ведь подкова держится не на одном гвозде. Скорее всего, она осталась на месте.

Давайте предположим, что подкова все-таки отвалилась. Лошадь ведь может двигаться и без подковы. В конце концов, не все лошади подкованы.

Ну ладно. Жеребец захромал и сбросил командира. Но ведь он может пересесть на другого. На худой конец, он обязан сражаться и в пешем строю.

Но даже если командир убит — сражение еще не проиграно. Солдаты храбры и смекалисты, они стремятся к победе.

Даже если сражение проиграно, война ведь не окончена? Мы подготовимся к контрнаступлению и отвоюем город.

Мы разобрали стихотворение не для того, чтобы доказать, что в жизни мелочи не имеют значения. Очевидно, что ряд деталей может определять работу всего механизма. Но здесь ключевым словом является слово «может». Может иметь решающее значение. А может и не иметь. Реалистичное мышление призывает вас не преувеличивать последствий единичного негативного события без выяснения обстоятельств, без попыток сопротивления, без повторного обдумывания.

Проработка возможных промежуточных шагов поможет вам предотвратить переход к катастрофическим умозаключениям и не накликать настоящую беду.

Осторожность — вещь очень полезная. Основывая свои поступки на предположении, что с нами, что бы мы ни делали, ничего случиться не может, кое-кто пытается встать на пути у тяжелого грузовика, который не оставит и мокрого места от безумца. Если игнорировать профилактические медицинские обследования, можно пропустить развитие тяжелого заболевания. Все дело в том, чтобы наши мысли и представления правильно соотносились с реальными событиями, чего при характерных ошибках мышления удается добиться далеко не всегда.

Понимание того, что не в наших силах сделать что-то для своего спасения, в некоторых случаях — признак реалистического мышления, но, принятый за основу образа жизни, такой подход ведет только к душевной опустошенности, не позволяя завязывать отношения с людьми («Нет смысла показывать свое расположение, все равно меня отвергнут»). Такой подход лишает нас возможности продумать принимаемые решения («Я совершенно обессилела от слез»). Такой подход запрещает нам предпринимать шаги, уводящие в сторону от возможного несчастья.

Уверенность в том, что самое плохое уже произошло или готово вот-вот произойти, лишает нас способности и потребности действовать, отнимает силы, необходимые для защиты себя и своих близких. И наоборот, реалистичный взгляд на мир открывает наш разум новым решениям и возможностям, которые в противном случае остались бы за пределами нашего поля зрения. Рассматривайте разумный риск как плату за входной билет, который необходимо предъявить, чтобы обрести успех, получить удовлетворение и вознаграждение.

Настоящая защита заключается в реалистичной оценке ситуации, в готовности проанализировать альтернативные решения. Достаточно короткой передышки, небольшой паузы, чтобы задать себе несколько вопросов, достаточно быстрого взгляда вокруг себя, чтобы внести изменения, которые благотворно отразятся на всей последующей жизни.

На протяжении веков люди платят немалые деньги, чтобы посетить представления различных «великих Гонзо» или «могущественных Мерлинов», демонстрирующих свои способности читать мысли.

«Думайте о карте, которую вы держите в руке, сударь. Четверка треф, не так ли?!»

«Думайте о той вещи, которая лежит в вашей сумочке. Мадам, вы думаете о губной помаде».

Так и хочется воскликнуть: «Невероятно! Удивительно! Непостижимо!» Если же нас самих попросят подняться на сцену и рассказать, о чем думают люди, сидящие в зале, мы, скорее всего, откажемся: «Я же не телепат! Я не умею…»

В глубине души все мы знаем, что чтение мыслей либо невозможно, либо (если все-таки сделать допущение в пользу «великих Гонзо» и «могущественных Мерлинов») встречается крайне редко.

Однако многие люди действуют в жизни так, как если бы чтение мыслей было столь же естественным для человека, как дыхание или глотание. Будто бы в нем нет ничего особенного! Такой стереотип поведения проявляется двумя способами:

1. Либо предположениями, что нам известны мысли других людей («Нет смысла проситься к нему на работу. Все равно он никогда не примет женщину или человека моего возраста… или меня лично»).

2. Либо убеждением, что окружающие не только могут, но и обязаны знать, о чем мы думаем, так что им ничего не нужно и объяснять («Если она действительно любит меня, то приготовит на день рождения мое любимое блюдо. Она знает, что я хочу больше всего»).

Вы можете возразить: «Я же не претендую на знание мыслей незнакомых людей, но мне точно известно, о чем думает Джо, потому что я очень хорошо его знаю. Я могу предсказать каждый его ответ».

Или: «Я не утверждаю, что все должны догадываться о том, чего я хочу. Но ведь мы говорим о Жозефине, мы столько лет работаем вместе, она просто обязана это знать».

Великая иллюзия производит настоящее опустошение в области человеческих отношений. Действительно, люди часто предвидят поступки или пожелания тех, кто им особенно близок, кого они хорошо знают. Ловушка поджидает прежде всего тех, кто уверен, что может предсказать реакцию близкого человека в любое время. Эллен знает, что Джуди терпеть не может картофель фри и никогда его не любила. Поэтому она никогда его не готовит, если Джуди собирается прийти в гости на ужин. Но вот как-то раз они вместе обедали, и Джуди заказала картофель фри. «Но ты же не любишь жареную картошку!» — воскликнула удивленная Эллен. «Да, — ответила подруга, — но в этом кафе ее готовят удивительно вкусно. Как-то знакомая уговорила меня попробовать, и с тех пор я всегда заказываю здесь картофель фри».

Такие вещи происходят очень часто. Если вы хорошо знаете человека, вам не трудно сделать обоснованное предположение, которое в большинстве случаев оказывается справедливым, даже в подавляющем большинстве случаев. Но и в отношении человека, с которым вы тесно общаетесь, не стоит рассчитывать на стопроцентную правоту во всех случаях. Люди непредсказуемы. Всегда существует вероятность того, что они могут изменить мнение, передумать хотя бы в каком-то единичном случае по какой-то особой причине. Кроме того, каждый человек всегда сохраняет какой-то уголок души в тайне — даже от самых близких и любимых. Вот пример того, как чтение мыслей породило непонимание и конфликт между двумя людьми, которые действительно давно и хорошо знали друг друга.

Рашель возвращается домой с работы раньше своего мужа Тома. Она оставляет записку, что отправляется в магазин и вернется в течение часа. По дороге домой женщина, обвешанная пакетами и сумками, видит у подъезда машину Тома и решает, что муж уже дома. Затаскивая в кухню тяжелые сумки, Рашель постепенно разъяряется.

«Почему он не выходит, чтобы помочь мне? — говорит она себе. — Он же знает, что я пошла в магазин. Я весь день работала точно так же, как и он. Впрочем, какое ему дело! Сидит себе в гостиной, отдыхает, читает газету, а я тут надрываюсь. Ни о ком он не заботится, кроме себя».

Монолог Рашель обращен только к себе. Она ничего не говорит Тому. Не крикнет ему: «Дорогой, помоги мне, пожалуйста, донести сумки!» Рашель уверена, что Том должен прочитать ее мысли. Женщина считает, что муж обязан без всяких просьб с ее стороны догадаться, что она нуждается в помощи. И Рашель досадует из-за того, что Том не исполнил ее невысказанной просьбы и не оправдал ожиданий. Она определенно хотела бы, чтобы Том оказался ясновидцем. Более того, Рашель уверена, что умеет правильно читать его мысли. Она убеждена, что Том говорит себе: «Она, конечно, ждет, что я ей помогу, но я уютно устроился на диване и не расположен вставать. При-творюсь-ка, что ничего не слышу». Рашель возразит, что чтение мыслей в данном случае ни при чем. Она скажет: «Я же оставила записку, что иду в магазин, а значит, он знает: я приду, нагруженная сумками. Не нужно быть ясновидцем, чтобы понять, что мне нужна будет его помощь. Конечно, он меня просто игнорирует».

Но Том, поглощенный чтением газеты, быть может, действительно не услышал, как Рашель вошла в дом, и потому не знает, что от него ждут помощи в эту самую минуту. Возможно, он предлагал ей свои услуги раньше, но супруга ответила: «Не беспокойся, дорогой, я сама справлюсь. Посиди, отдохни, почитай газету». В данном случае он тоже читает ее мысли, как он их себе представляет, и ожидает услышать вполне определенный ответ.

Есть еще вариант. Несмотря на то, что машина стоит у подъезда, Тома нет в доме, и он отнюдь не развалился «преступно» на диване. Сосед попросил его помочь, и он зашел к приятелю.

Бели бы Рашель позвала: «Том, я пришла, помоги мне донести сумки!» — а он ответил бы: «Нет, я полежу, а ты сама все сделай!», вот тогда ее гнев имел бы законные основания.

Суть заключается в том, что Рашель не может знать, о чем в действительности думает Том, пока не спросит его об этом. Он же, со своей стороны, тоже не может знать, о чем думает жена, пока она сама ему об этом не скажет. Если вы делаете предположение, вы рискуете ошибиться.

Людям свойственно делать предположения о мыслях, желаниях и потребностях других. Предположения — вид умственной стенографии. Они очень полезны при решении различных жизненных задач. Если бы мы выясняли смысл каждой улыбки, кивка, взмаха рукой; если бы мы устраивали допрос с пристрастием автору каждой короткой записки или письма; если бы мы бросались оспаривать каждое непринужденно сказанное слово, случайно услышанное нами, то в конце концов пришли бы в изнеможение, а еще больше утомились бы от общения с нами окружающие.

Быть может, вы слышали анекдот про психиатра, который встретил на улице знакомого. Тот поприветствовал его, и врач задумался: «А что он действительно имел в виду?» Психологи и психиатры умеют отключать профессиональный слух в обычных житейских ситуациях. Таково их средство самозащиты. Они не предаются постоянному анализу («Что он имел в виду на самом деле?»).

Иначе медики вскоре были бы погребены под ворохом человеческих проблем. И потому один психиатр, встретив на улице знакомого и услышав от него: «Привет!», разумно предполагает, что «Привет!» — ничего более, чем просто «Привет!», причем допущение чаще всего оказывается верным. Точно так же в большинстве случаев ваши догадки о том, чего ожидают от вас Другие люди, и гипотезы окружающих о том, что хотите от них вы, оказываются правильными.

Ну уж если и неправильными, то, про крайней мере, безвредными. Не стоит обращать внимания на мелкие неточности. Например, любящая тетушка, глядя на новорожденного младенца в колыбели, умиляется: «Смотрите, он мне улыбается!» Она ошибается.

Улыбка младенца не является формой общения. Улыбка — не врожденная способность. Младенец гримасничает из-за того, что его беспокоят газы. Для новорожденных это естественно. Но тетушка предпочитает думать, что ребенок обращается именно к ней, и приписывает ему проявление удовольствия, а не болезненных ощущений.

Все это — естественная часть нормальной жизни. Но даже тогда, когда ваши предположения о мыслях другого человека оказываются верными, вы отнюдь не проникли в его замыслы. Ваш успех — скорее признак хорошей детективной работы, правильное умозаключение на основе улик и намеков. Большинство из нас умеет прекрасно разбираться в интонациях, выражении глаз, характерных жестах, которые, как правило, легкодоступны для чтения.

В своем детективном расследовании мы используем все имеющиеся улики. Мы придаем значение всему, что видим и слышим, а также тому, чего мы не видим и не слышим, тому, что случилось, и тому, что не случилось. Мы делаем выводы из «данных» мимики, выражения лиц, жестов, осанки, приравнивая полученные сведения словам «подследственного».

Когда в детстве мы приходили домой и видели, что мать стоит скрестив руки на груди, нахмурившись и притопывая ногой, мы сразу же понимали, что она сердится. А ведь она еще и слова не сказала.

Если мы встречаем подругу с опухшими заплаканными глазами, поникшими плечами, нетрудно догадаться, что она чем-то очень расстроена. За исключением, конечно, того случая, когда ваша подруга — актриса, играющая роль. Мы распознаем, что человек мрачен, или нервничает, или счастлив, по одному только внешнему виду.

Но внешность обманчива. Точно так же как болезненную гримасу младенца принимают за улыбку, можно неправильно истолковать внешние проявления взрослого человека. Нервный смех не является признаком веселья. Слезы текут и от горя, и от счастья. Некоторые люди открыто проявляют мысли и чувства, у них душа нараспашку, и все мысли написаны на лице. Другие не столь открыты — по крайней мере, не всегда.

В знакомых ситуациях мы сразу же приходим к определенным выводам. Вот, например, вы видите женщину, которая идет по улице, нагруженная сумками и пакетами. Один из пакетов начинает выскальзывать. Чтобы удержать его, нужно обладать по крайней мере тремя руками. Вы подходите к женщине и предлагаете ей помочь. Она вас ни о чем не просила. Но вы знаете или почти уверены, что она хотела бы, чтобы вы ей помогли. Когда она благодарит вас — а вы ожидали именно такой реакции, — ваши предположения подтверждаются. Но вы же не читали ее мыслей!

Чем лучше мы знаем человека, тем легче улавливаем от него какие-то лишь ему присущие сообщения. Если он хлопает дверью, значит, у него выдался тяжелый день. Если она облизывает губы, значит, ей хочется пойти в китайский ресторан. Вероятно, по особому выражению лица вашего любимого дядюшки вам не составит труда догадаться, что в данный момент сей досточтимый господин страдает от несварения желудка, потому что именно так он выглядит всегда, когда у него случается такая неприятность. Вы получаете улику и с полным основанием восклицаете: «Ага!»

Принимая во внимание огромное количество подкинутых улик, учитывая то, что очень часто заполнение пробелов легко приводит к правильному ответу, вряд ли кого удивит, что многие воспринимают как данность свои — на самом деле мнимые — способности читать чужие мысли и «обязанность» окружающих проникать в их собственные.

А такой вывод чреват определенными осложнениями.

Помните: чтение мыслей ввергает нас в неприятности, если мы считаем, что можем делать это:

♦ в отношении любого человека,

♦ безошибочно,

♦ в любое время.

А что же нам доступно? Мы способны угадывать мысли:

♦ некоторых людей,

♦ с определенной степенью достоверности,

♦ иногда.

Давайте рассмотрим некоторые наиболее распространенные ошибки, вызванные предположением о том, что нам известно содержимое чужих мозгов.

Вы приходите к заключению о том, что знаете, о чем думает другой человек, потому что, будь вы на его месте, размышляли бы точно также.

Крупная газета собирается открыть новое бюро в Вашингтоне. Сотрудники гадают, кто получит выгодное назначение. Общее мнение гласит, что наверняка будет выбран кто-то из трех блестящих работников: обозреватель международных новостей, начальник отдела по связям с мэрией или старший репортер уголовной хроники. Когда руководство называет имя Рика, совсем еще молодого сотрудника, коллеги приходят в недоумение. Когда главного редактора спросили, почему он назначил на новую должность именно Рика, тот ответил, что один только Рик обратился к руководству с просьбой о повышении. Журналисты, которые были уверены, что босс думает: «Надо бы назначить одного из проверенных и опытных сотрудников», пришли к такому заключению потому, что им казалось, что именно так и будет сделан выбор. На самом же деле редактор подумал: «Я назначу человека, который проявит инициативу».

Вы приходите к заключению, основываясь на прошлом опыте.

Мать открывает дверь дочери. Лицо женщины нахмурено, руки скрещены на груди, губы поджаты. Дочь делает вывод, что мать сердится на нее, потому что раньше, когда мать выходила из себя, у нее был точно такой же вид. Прошлый опыт, несомненно, является богатым источником информации. И все-таки следует помнить о том, что никакой источник не свободен от ошибок. Вот и сейчас мать действительно досадует, но совсем не на дочку. Она нервничает, ожидая неприятного ей гостя.

Вы приходите к заключению на основе ожиданий; то есть сами сочиняете конец истории.

Подруга пригласила Лизу на вечеринку. «Какой смысл идти, — думает Лиза, — все равно я никого там не встречу. Буду сидеть в одиночестве и чувствовать себя последней идиоткой, а все остальные тем временем будут развлекаться. Терпеть не могу вечеринки. После них я всегда чувствую себя еще хуже, чем прежде».

И все же Лиза решается ответить на приглашение. Но так как она уже доказала себе, что все пройдет отвратительно, Лиза, естественно, начинает истолковывать все слова и события соответствующим образом. Ей улыбается молодой человек, а Лиза, старательно глядя в сторону, думает: «Наверное, он увидел кого-то у меня за спиной». Действительно, теоретически допустимо, что сзади стоит манекенщица и молодой человек старается привлечь внимание эффектной красотки. Но допустимо и то, что, несмотря на ожидания Лизы, на сей раз юноша улыбается именно ей.

Вы приходите к заключению на основе ответа; который желаете получить.

Тому позвонила бывшая подруга Аннетта. Общий знакомый сообщил ей, что у Тома умер отец, и вот она звонит, чтобы выразить свои соболезнования. «Она еще любит меня, — думает Том. — Ее звонок доказывает это. Она нарочно вышла замуж за того парня, чтобы досадить мне». Может быть, да, а может быть, и нет. Прежде чем бросаться покупать обручальные кольца, надо бы сначала узнать, каковы же истинные чувства Аннетты.

Вы делаете выводы на основе недостаточной информации.

«Девушки меня не любят», — страдает Макс. А откуда он знает? Да, у него были две неудачные попытки завязать близкие отношения. Но вряд ли две представительницы слабого пола Подозревали, что они, оказывается, выражают мнение всех Женщин мира.

Бетти волновалась, готовясь выступить перед группой специалистов. Никогда раньше она ни за что подобное не бралась. Не Успела она начать выступление, как заметила, что двое слушателей начали клевать носами. Один прямо-таки уронил голову на грудь. «Я их утомила, — думает Бетти. — Они решили, что я совсем безмозглая».

Но ведь заснули не все! Быть может, эти двое просто вчера поздно легли спать. Возможно, им просто неинтересен предмет обсуждения вне зависимости от личности докладчика. И даже если выступление Бетти не принесло ей бешеного успеха, доказывает ли спокойная реакция аудитории, что все сочли ее тупицей? Вероятнее всего, слушатели отнеслись к ней сочувственно, вспомнив о трудностях, которые они испытывали во время первых публичных выступлений.

Ваши умопостроения не учитывают существования личностных различий и особенностей культурных традиций.

Подобные различия легли в основу фильма режиссера Вуди Аллена «Энни Холл». На разделенном надвое экране показаны семейные обеды Энни и ее друга Элви. У Энни добропорядочная и спокойная семья. Элви (он живет по соседству с аттракционом «Американские горки» на Кони-Айленд) постоянно в окружении очень эмоциональных людей. У него в доме царят крик и гам. Нетрудно понять, почему родители Энни называет семью Элви взбалмошной, а близкие Элви считают семью Энни необщительной и скучной. Неудивительно, что у пары возникает проблема взаимонепонимания.

Молодые люди сталкиваются также и с другими трудностями. В одной из сцен также на разделенном надвое экране Энни и Элви беседуют с психоаналитиками. На вопрос: «Часто ли вы занимаетесь любовью?» Элви отвечает: «Очень редко. От силы три раза в неделю». На аналогичный вопрос терапевта Энни отвечает: «Постоянно. Раз в два дня».

Вы неправильно воспринимаете словесные и визуальные намеки.

Как уже было упомянуто ранее, проявление легко прочитываемых эмоций не всегда является ответом на конкретную ситуацию. Том считает, что Рашель сердится на него. Она поджала губы. Она вся напряжена. Жена не встретила его своим обычным жизнерадостным «Привет!»

Первая реакция Тома — чувство вины: «Рашель все еще сердится на меня из-за того, что я вчера не помог ей с покупками». Вторая реакция — раздражение: «Откуда мне было знать, что она ждала моей помощи? Вечно она делает из мухи слона».

Если бы Том не пытался читать мысли Рашели, а просто спросил ее, что случилось, она бы ответила: «У меня был очень тяжелый день. Я ужасно устала, голова раскалывается».

Иными словами, даже если вы верно распознали настроение человека, вы далеко не всегда правильно оцениваете причины его возникновения. Несмотря на то, что раньше вам случалось угадывать, нельзя гарантировать, что вы всегда будете правы.

Объект «чтения мыслей» передает ложное сообщение.

Подобно тому как сыщики в детективных романах сначала берут неправильный след, сбитые с толку специально подкинутыми сфальсифицированными уликами, так и люди, считающие себя способными читать мысли, могут попасть впросак. Все мы не раз попадались на удочку политиков или коммивояжеров, которые, казалось, буквально источали заботу о нашем благосостоянии, а на самом деле преследовали гораздо более приземленную цель — собственную выгоду.

Люди нередко лгут из самых лучших побуждений. Ричард наряжается с иголочки, чтобы произвести впечатление на Джилл. Гораздо позже она узнает, что для него нет ничего более неприятного, чем перспектива вылезти из своих потертых джинсов. Джилл, дабы произвести впечатление на Ричарда, уверяет, что обожает бейсбол, а вскоре ему становится известно, что девушка без ума от балета.

Поскольку чтение мыслей — иллюзия двусторонняя, в распоряжении окружающих масса возможностей неверно истолковать не только ваши мысли, но и слова и поступки.

Вы недостаточно четко выразили свои мысли и чувства — в словес-ной или иной форме.

♦ Чтение ваших мыслей окружающими не срабатывает по тем же самым причинам, по которым оно неверно толкуется вами.

♦ Они неверно предсказывают, что вы собираетесь сделать, потому что на вашем месте они поступили бы именно так.

♦ Они могут не понимать, что вы изменили мнение и сейчас хотите того, о чем раньше и не думали.

♦ Они уже придумали за вас «конец истории» и теперь нуждаются только в толчке с вашей стороны, чтобы написать его.

♦ Они уже согласны с удобным для них ответом.

♦ Они могут придумать то, чего вы и не говорили, или же неправильно истолковать ваши слова. Не исключено, что они просто плохие детективы.

♦ Быть может, вы сами ввели их в заблуждение, хотя бы и по самым благородным причинам.

Вы так зашифровали свое сообщение, что никто не в состоянии прочитать его.

В журнале «Уолл-стрит» как-то рассказывалось, что в редакционный отдел «Звонок шеф-повару» обратилась некая дама и попросила специалистов проконсультировать ее по весьма щекотливому вопросу.

«Дело в том, — сказала она, — что к нам собираются прийти друзья мужа, и я хочу приготовить такие блюда, которые им наверняка не понравятся». Как выяснилось, предполагаемые гости были ей неприятны, и она в зашифрованном виде хотела дать им понять, что не желает их больше видеть, не опускаясь до прямых оскорблений.

Психотерапевты называют такое поведение пассивно-агрессивным. Человек, посылающий сообщение, боится открытого противостояния и потому тем или иным образом кодирует свое сообщение.

Проблема заключается в том, что адресат подобного сообщения может просто не понять его. Так, к примеру, случилось с семейной парой, у которой каждый вечер в течение десяти лет изо дня в день на ужин подавали жареную курицу. Жена призналась консультанту по семейным вопросам, что она готовит один раз в неделю, причем одно и то же блюдо, а по вечерам просто разогревает пару порций.

Почему? Она крайне недовольна тем, что ее муж считает приготовление пищи ее обязанностью. «Если он хочет, чтобы я постоянно крутилась на кухне, так пусть ест каждый день одно и то же», — заявила разгневанная хранительница очага. Ей хотелось уязвить мужа (даже ценой собственных лишений, так как сама она предпочитала более разнообразный стол), и женщина десять лет ожидала, когда же ее спросят, почему она так делает.

Но муж так ни разу и не поинтересовался, суждено ли ему дождаться на ужин бифштекса.

Заинтригованный семейный консультант поинтересовался у него: «Неужели вы так безропотно едите каждый день одно и то же блюдо?» На что мужчина ответил: «А я люблю жареную курицу. К тому же у жены она каждый раз получается с каким-то особым новым ароматом».

Если сообщение передается в закодированном виде, нет никаких гарантий, что получатель расшифрует его. Когда на вопрос, что бы вы хотели получить в подарок на день рождения, вы отвечаете: «Что-нибудь теплое и пушистое», — подразумевая норковую шубу, помните, что под ваше описание вполне подходит обычный котенок.

Что касается предположений о том, что наши мысли известны окружающим, то в значительной мере за них несут ответственность кино и литература. Они нередко подогревают наши ожидания, особенно в отношении близких.

— Одно твое прикосновение — и я все понял.

— Я прочитала ответ в его глазах.

— Как ты мил! Я обожаю подарки. К тому же ты принес именно то, чего мне так хотелось.

— Он не отвечает по телефону, хотя знает, что я должна позвонить. Сержант, ну как еще это можно объяснить?.. Он мертв!

— От материнского сердца ничего не скроешь.

В реальной жизни помимо одного-единственного прикосновения нужны еще и слова, помимо взгляда нужны и действия. Может случиться так: он не в курсе, что она должна позвонить, и просто вышел купить газету. Да и мать не всегда все знает.

Первый шаг в освоении общения с другими людьми без «чтения мыслей» наиболее труден: вам придется отказаться от веры в возможность проникновения в замыслы других людей.

Особая сложность заключается в том, что вы наверняка понимаете людей без слов и другие способны понять вас с достаточной эффективностью и во многих случаях. К необходимости избавления от вредной привычки трудно привыкнуть, потому что отказ ставит вас в уязвимое положение.

Чтение мыслей дает возможность избежать слов и письменных посланий, а также увеличивает шансы получить подтверждение, что вы не зря ожидали плохих новостей.

Быть может, вам удобнее думать: «Его не интересуют мои дела», чем решиться на откровенный разговор и получить подтверждение своим догадкам.

Вам проще считать начальника идиотом, который никак не уразумеет, что никто, кроме вас, не подходит для новой работы, чем открыто предложить свои услуги и нарваться на отказ.

Вам привычнее говорить самому себе: «Он знает, что я не хочу назначения, что у меня возникнут проблемы», чем открыто отказаться от новой должности и обсудить с руководством другие варианты работы.

Вы считаете очень романтичным, когда близкий человек догадывается о ваших желаниях. Вас греет мысль, что у любви нет нужды в словах. Вы уверены, что если вас по-настоящему любят, способность понимать все без слов придет сама.

Вам не хочется признавать, что люди нередко действительно бывают глупы, эгоистичны и невнимательны.

Вы считаете, что чтение критических мыслей других в свой адрес не так неудобно, как выслушивание того же самого мнения, высказанного вслух.

Короче говоря, вы думаете, что «чтение мыслей» является некоего рода защитой. Оно дает возможность выбрать себе допустимую долю страданий, чтобы избежать сильной боли.

Проблема заключается в том, что, защищаясь таким образом, избегая проверки, анализа высказываний, вы обрекаете себя на поражение еще до того, как кто-то другой действительно нанесет удар. Так романтично и так эротично: вечер при свечах — и нет нужды в словах. Но если ваша избранница неправильно истолкует сигналы, она воспримет молчание весьма прозаично: «Ему просто нет дела до меня». Если же вы неправильно прочитали чужие мысли или если ваши «флюиды» передают слабый сигнал, вы лишаете себя всякой возможности получить положительную реакцию. До тех пор, пока вы не признаете, что ваше истолкование ситуации может быть и неверным, вы не оставляете себе ни единого шанса получить нужный ответ или хотя бы правильно его интерпретировать, чтобы, по крайней мере, сделать что-нибудь для исправления положения.

Если вы готовы признать факт, что «чтение мыслей» эффективно далеко не всегда, — вы на пути к тому, чтобы начать улавливать, когда оно действительно происходит и когда нет. Помните: если от вас ждут нужных слов, не стоит медлить.

Когда имеешь дело с «ошибкой чтения мыслей» (или с любой другой описанной нами ошибкой), первым делом надо просто идентифицировать проблему. Такой метод известен под названием «наклеивание ярлыка». Цель настоящей книги заключается не только в описании десяти наиболее типичных ошибок мышления, чтобы читатель научился распознавать их, но и в том, чтобы дать им имя. Очень часто достаточно навесить ярлык на тот или иной мыслительный шаблон, чтобы приструнить поток машинальных мыслей, поставить его под контроль.

Если вы чувствуете, что начинаете сердиться на какого-то человека за то, что он (по вашему мнению) думает, то прежде чем вступать в конфликт, спросите себя: «Уж не занимаюсь ли я чтением мыслей? Откуда мне известно, о чем он думает?»

Наклеивание ярлыков помогает проверить предположения. Поймав себя на чтении мыслей, вы можете исследовать, насколько ваше мнение о мыслях другого человека соответствует Действительности. Очень полезно бывает записать свои предположения, если у вас есть такая возможность. Перенесенную на бумагу мысль легче проанализировать. Иногда достаточно Увидеть записанные черным по белому слова, чтобы изменить свое мнение.

Бонни расстроена из-за того, что начальник, по ее мнению, Читает ее некомпетентной сотрудницей. Она не в состоянии сосредоточиться на работе, потому что в голове у нее прокручиваются одни и те же мысли. Девушка распаляется, ей кажется, что начальник несправедлив.

Бонни повезло — она заканчивает чтение этой главы, а потому немедленно спросила себя: «Уж не читаю ли я его мысли?» Она остановилась, взяла бумагу и ручку и записала, что, по ее мнению, думает босс: «Он считает, что я некомпетентна».

Затем Бонни задумалась, какие следствия вытекают из первоначальной посылки и что больше всего ее огорчает: «Если он считает меня некомпетентной, значит, я не преуспею в работе. Тогда нет смысла стараться, все равно для себя лично я ничего хорошего не получу». Ну и наконец она задала себе последний вопрос: «Откуда я знаю, о чем он думает?» Ответ: «Я так много работала над последним отчетом, а он ни слова мне не сказал. Он проходит мимо моего стола, как будто я пустое место».

Бонни готова провести анализ. В данном случае очень полезны три методики, известные под названиями: выработка альтернативных мыслей, выработка альтернативных чувств и выработка альтернативных действий.

Выработка альтернативных мыслей заключается в том, чтобы задать себе вопрос: «А существует ли иное объяснение поведения начальника?»

Действительно, возможно, что он не ценит работу Бонни. Но она сознает, что не уверена в этом на сто процентов. Он, правда, ее не похвалил, но ведь и не сказал ничего плохого. Существует ли иное объяснение его действиям — точнее, их отсутствию? Бонни могла бы спросить себя: «Неужели я единственный человек в нашей организации, которого не замечает шеф? Здоровается ли он с другими сотрудниками, когда проходит мимо их рабочих мест?»

Если на поставленные вопросы следует отрицательный ответ, альтернативное объяснение может заключаться в том, что у начальника такой стиль руководства. Не исключено, что босс тоже страдает «чтением мыслей» и считает, что сотрудники сами должны знать, когда руководитель доволен их работой, и говорить об этом вовсе не обязательно. А может быть, начальник озабочен каким-то другим проектом и просто не думает о работе Бонни.

Выработка альтернативных чувств заключается в том, чтобы спросить себя: «А можно ли мне как-то иначе реагировать на отсутствие обратной связи с руководством?»

Бонни может ответить на вопрос следующим образом: «Если я буду считать, что он умалчивает о моей работе сознательно, рассержусь и расстроюсь. Но поскольку я не уверена в своих выводах, можно предположить, что у него какие-то свои серьезные проблемы. Тогда я скорее буду сопереживать и почувствую интерес к нему, а не обиду». Отсюда следует вывод: «Мой начальник — просто дерево. Его мнение меня вообще не волнует».

По мере того как Бонни занята альтернативными мыслями и чувствами, меняется значение, которое она приписывала своим первоначальным умозаключениям. Если у начальника хватает других дел или если он «дуб», отсутствие обратной связи не означает, что у Бонии что-то не ладится с работой.

Выработку альтернативных действий начинают, задав себе вопрос: «Что же я могу сделать (помимо сидения и кипения на медленном огне) для того, чтобы разобраться в сложившейся ситуации?»

Бонни может попросить начальника принять ее и прояснить ситуацию. Или просто проверить, получил ли он ее отчет. Она может принять решение выбросить все из головы и ждать получения более подробной информации, раз уж она лишена возможности узнать, о чем думает босс.

Судя по всему, большинство людей находит последнее действие наиболее трудноисполнимым. Они спрашивают: «А откуда вы знаете, что он не считает меня некомпетентным? Вы полагаете, что его молчание не означает именно то, что я предполагаю?»

Разумеется, никто, кроме самого начальника, не может точно сказать, о чем он думает. Не исключено, что первоначальное Мнение Бонни было правильным. Но дело в том, что если босс Не сказал о своем отношении к ее работе, альтернативные умозаключения являются равновероятно правильными. Бонни ничего не выигрывает, расстраиваясь еще до того, как получит какие-либо очевидные доказательства, что ей есть из-за чего волноваться.

Безусловно, было бы очень здорово, если бы все предположения, связанные с «чтением мыслей», можно было подтвердить, просто задав человеку прямой вопрос. К сожалению, очень часто такой элементарный способ анализа оказывается недоступен. И тем не менее существует способ проверить ваши гипотезы хотя бы в первом приближении.

Например, Роберту очень понравилась девушка, которую он встретил на вечеринке. Но робкий молодой человек решил, будто девушка подумает, что он недостаточно хорош для нее. Опасаясь отказа, он не смеет подойти и пригласить ее на танец. И все-таки Роберт не вполне уверен, что получит отказ. Что он может сделать?

♦ Он может улыбнуться ей и оценить ее реакцию.

♦ Роберт может попросить кого-то из знакомых представить его девушке.

♦ Он может завязать непринужденный разговор, начав с одной из тех вводных фраз, которые репетируют специально для таких случаев («Мне всегда нелегко начинать разговор на таких вечеринках»). Возможно, девушка ответит ему: «Мне тоже» (ведь некоторое замешательство в таких случаях — явление достаточно распространенное).

Полезным может оказаться применение методики выработки иного представления о себе. Поскольку Роберт смущается на вечеринках, он ожидает, что женщины будут отказываться от продолжения знакомства. Таков его образ для себя и для них. На его основе Роберт и интерпретирует выражения лиц девушек, стараясь в первую очередь обнаружить в них признаки отказа. Он уверен, что знает, о чем они думают, — а значит, ему незачем и спрашивать. И вот, сознательно или бессознательно, Роберт распространяет вокруг себя сигналы, говорящие о неизбежности отказа и о его готовности принять его, что становится сбывающимся самопророчеством.

В таких случаях целесообразно выработать у себя и у окружающих иное представление о себе. Представьте себя человеком, который весело проводит время, получает истинное наслаждение от встреч с другими людьми. Представьте, что и другие люди общаются с вами с не меньшим удовольствием. Постарайтесь, чтобы вас воспринимали именно так. Возможно, кто-то из друзей поддержит ваши усилия своевременной похвалой. Прорепетируйте перед зеркалом. Практика пойдет вам на пользу. Чем достовернее вы будете изображать человека, искренне радующегося жизни, тем быстрее вам представится возможность действительно насладиться ею. Если другие люди захотят прочесть ваши мысли, дайте им почитать что-нибудь положительное. Самопророчества работают не только в отрицательном направлении.

Отказ от чтения чужих мыслей означает прямое и честное высказывание собственных мыслей. Если вам нужна информация, запросите ее. Если вы что-нибудь хотите, попросите прямо. Никаких намеков, шифров, жестов. Только ясный и четкий язык.

Мари говорит: «Я считаю, что курить неприлично. Неужели тип за соседним столиком не понимает, что курение раздражает окружающих?» — что означает: «Разве он не понимает, что курение раздражает меня?» Ответ таков: «Да, господин не понимает!»

Мари могла бы обратиться к курящему мужчине: «Извините, пожалуйста, за беспокойство, но меня очень раздражает табачный дым. Не могли бы вы покурить на улице?» Вышеупомянутый господин либо вежливо затушит сигарету, либо заявит, что он будет курить там, где ему вздумается, а если ей не нравится, то она может убираться отсюда. Очевидно, что высказанная просьба не гарантирует Мари исполнения ее желания. Но только произнесенные вслух слова дают шанс получить желаемый результат. Молчаливая просьба гарантирует лишь то, что Мари будет вынуждена вдыхать дым сигареты.

Высказывание своих мыслей не значит, что вы ведете себя грубо, резко, нахраписто, что вы слишком требовательны или Прагматичны, что вы не способны ни с кем договориться или Кого-то в чем-то обвиняете. Вы просто произносите вслух:

♦ «Мне было бы приятно, если бы ты подарил мне цветы».

♦ «Дорогой, помоги мне донести сумки».

♦ «Мистер Смит, я бы хотел, чтобы вы, если есть такая возможность, позволили мне поработать над проектом».

♦ «Миссис Джонс, я слышал, что в вашей фирме есть вакантное место. Не могу ли я прийти, чтобы поговорить с вами на эту тему?»

♦ «Дорогая, не могла бы ты сказать заранее, что у нас будет на ужин, чтобы я не брал то же самое блюдо на обед?»

♦ «Сегодня у меня был очень тяжелый день, мне так хочется твоего сочувствия».

Принимая любое жизненно важное решение, необходимо учитывать преимущества и недостатки различных видов поведения. Если вы чувствуете себя уверенно, надеетесь только на свои инстинкты, не высказываете свои мысли и не стремитесь выяснить истинные помыслы окружающих, вам следует быть готовым к последствиям неизбежных ошибок. Если вы любите сюрпризы и не говорите прямо, что бы вы хотели получить в подарок, — ну что ж, прекрасно! Но если вы обижаетесь из-за того, что сюрприз оказывается несколько не таким, каким вы его представляли, значит, сама непредсказуемость подарка была для вас не столь уж важна. А поэтому помните: важнее всего разобраться, чего же вы все-таки хотите.

Однажды кто-то отметил такую закономерность. Если спросить мужчину: «Где ты взял бифштекс?» — он непременно ответит: «В магазине». Если задать такой же вопрос женщине, она обязательно ответит: «А что? Он невкусный?» Женщина, скорее всего, воспримет совершенно невинный вопрос как скрытый намек на ее хозяйственные или кулинарные способности, так как по традиции готовка и закупка продуктов — чисто женские обязанности.

Можно сделать вывод, что склонность все принимать на свой счет присуща в основном женщинам. Однако это не так. Подобно всем описанным в нашей книге ошибкам, склонность все принимать на свой счет равно присуща представителям обоих полов. Мужчина, сохраняющий полную объективность, когда речь идет о бифштексе, теряет способность мыслить логично, если под сомнение ставятся возможности его любимой Футбольной команды. Существующий стереотип истинно мужского поведения требует полного помешательства на спортивной почве («Оскорбляя «Зенит», ты обижаешь меня лично! Пойдем выйдем, и попробуй повторить то, что ты тут сказал!»). Склонность все принимать на свой счет означает истолкование всех замечаний, вопросов и поведения окружающих как нападки на ваше человеческое достоинство, на ваши взгляды, на ваши способности или на вашу сферу деятельности. В отношении данной склонности, как и в отношении других ошибок Мышления, можно сказать, что в сбалансированных и разумных пределах она полезна и нормальна, но, выходя за рамки нормы, порождает трудности и страдания.

Если на улице вы проходите мимо двух незнакомцев и один из них смеется, возможны два варианта вашей реакции:

1) вы принимаете смех на свой счет, то есть вы предполагаете, что один из незнакомцев сказал о вас нечто, рассмешившее его спутника;

2) смех не имеет к вам никакого отношения — просто незнакомец рассказал своему спутнику анекдот.

Учительница говорит всему классу: «Некоторые из вас недостаточно хорошо изучили материал». «Она имеет в виду меня», — думает Эллен.

Учительница не упоминала Эллен по имени. Она обратилась ко всем и каждому, кто недостаточно серьезно относится к учебе. Если Эллен считает, что высказывание преподавателя имеет к ней отношение, значит, у нее есть основания принять данное обращение на свой счет. И если Эллен будет усерднее учить уроки, значит, оно пошло ей на пользу.

Давайте рассмотрим другой сценарий. Эллен много и усердно работает. Восприняв упрек учительницы на свой счет, она чувствует возмущение: «Зачем она говорит обо мне такое? Она несправедлива! Я и так работаю больше всех. Какой смысл стараться, если меня не только не похвалят, но еще и обругают? Стоит ли так вкалывать?»

Вред такой ошибки очевиден. Неспособность отринуть критику, не имеющую к ней никакого отношения, приводит к тому, что Эллен страдает от выстрела, направленного в другую сторону. Она обижена. Она сердится. И она не права.

Вы можете поспорить. А что, если учительница имела в виду и ее тоже? Что, если преподаватель не понимает, каких усилий стоит Эллен учеба? Что, если учительница действительно несправедлива?

Однако и в таком случае для самой Эллен гораздо полезнее не принимать критику на свой счет. Она знает, что слова преподавателя не вполне справедливы, хотя сама учительница может и не догадываться об этом. Если Эллен способна оценить ситуацию, она выберет правильную стратегию поведения, которая варьируется от простого игнорирования замечания до попыток довести до сведения учительницы, как старательно работает школьница.

Наконец, возможна еще одна реакция. Последнее замечание — не единственное высказывание учительницы, которое Эллен восприняла на свой счет. Она считает, что ее доля несправедливых упреков и неуместной критики исчерпана. Эллен становится вспыльчивой, резкой, она готова немедленно дать отпор любым замечаниям. Защищаясь, она отвергает не только критику, которая не имеет к ней отношения, но и направленную прямо на нее.

Давайте предположим, что Эллен все-таки недостаточно усидчива — в конце учебного года ей следовало бы приложить больше усилий. Но вместо того чтобы признать: «Учительница права. Пора кончать валять дурака и взяться за книги», Эллен думает: «Опять то же самое. Учителя все время чем-то недовольны. Я не собираюсь терпеть такое обращение. Мне плевать, что она там говорит».

Итак, подведем итог. В зависимости от того, как Эллен интерпретирует высказывание учительницы, она может:

♦ решить, что надо лучше учиться;

♦ пропустить замечание мимо ушей, потому что оно не имеет к ней отношения;

♦ обидеться, расстроиться и перестать заниматься вообще;

♦ пренебречь своевременным предупреждением и провалить весь курс.

Во время встреч с избирателями бывший мэр Нью-Йорка Эдуард Кох имел привычку выкрикивать в толпу: «Ну как у нас Дела?» На что его сторонники с энтузиазмом вопили: «Прекрасно!», а противники с не меньшим подъемом орали прямо противоположное. Не все способны задать вопрос так же громогласно, как это делал мистер Кох, но тем не менее все мы время от времени задумываемся о своем положении в обществе, своем рейтинге, восприятии нас окружающими с не меньшим интересом, чем иные политики. Мы всегда настороженно относимся к жуликам и своим противникам, всегда готовы к обороне. Всегда ловим слова и реакции близких, чтобы ответить им должным образом. Тысячами разных способов мы задаем тот же самый вопрос: «Ну как у нас дела?»

Если бы данное качество было воплощено в виде некоего прибора, его стоило бы назвать автосканером, назначение которого заключалось бы в том, чтобы отслеживать отрицательные мнения «о себе, дорогом и любимом». Сверхчувствительный механизм прибора требовал бы весьма тонкой настройки.

Когда чувствительность такого прибора чересчур мала, он не воспринимает жизненно важную информацию. Вряд ли бы вам захотелось иметь дело с человеком, неспособным распознать критику или отреагировать на нее. Имя такой личности — психопат. Он не знает чувства вины. Он не знает сочувствия. Он не признает ответственности. Если бы никто ничего не принимал на свой собственный счет, мир был бы ужасен.

Если чувствительность прибора, наоборот, слишком высока, датчики автосканера будут постоянно вибрировать. Везде они распознают упреки и личные оскорбления. Вы, наверное, слышали о спутниках-шпионах, которые с расстояния в полторы тысячи километров позволяют рассмотреть этикетки бутылок с водкой, стоящих на столе президента России. Точно так же некоторые автосканеры видят признаки намеренного оскорбления за тысячи миль.

Важно понимать, что чувствительность прибора такова, что повышение ее еще хотя бы на малую долю процента способно ввергнуть вас в большие неприятности.

Какие же неприятности может повлечь за собой чрезмерная чувствительность автосканера?

Прежде всего она вызывает необоснованное чувство обиды.

Если вы видите оскорбление там, где его не было и нет, вы испытываете самую настоящую, неподдельную боль.

Свекровь Марианны рассказывает о своей соседке Мэри. Марианна слушает ее и размышляет: «На самом деле она говорит обо мне. Она говорит о какой-то Мэри, но имеет в виду Марианну». Почему она сделала такое заключение? Потому что Марианна уверена в том, что свекровь не питает к ней дружеских чувств, и старательно выискивает в каждом ее слове признаки негативного отношения. Рано или поздно она что-нибудь да обнаружит. В отношениях между Марианной и свекровью пройдет трещина, о которой противная сторона, возможно, даже и не подозревает.

Склонность все принимать на свой счет подбрасывает дрова в костер гнева.

Обида ведет к гневу. Постоянно нагнетая чувство обиды, пополняя список «очевидных» оскорблений, вы подкармливаете свой гнев, поддерживаете его в активном состоянии, что проявляется в тенденции использовать в качестве аргумента давние происшествия. На свадьбе свекровь Марианны попросила сына — мужа Марианны — собрать всех родственников, чтобы сфотографироваться на память. «Позови брата, и дядю Дэна, и тетю Терезу…» Марианна тогда сильно обиделась, потому что ее не упомянули среди членов семьи.

Свекровь объяснила, что присутствие жениха и невесты на каждом снимке — дело само собой разумеющееся. Но Марианна расценила случай на свадьбе как свидетельство того, что свекровь не признает ее. «Я знаю, как твоя мать ко мне относится, — заявила Марианна в ответ на протесты мужа. — Она просто захотела, чтобы меня не было на снимке собственной свадьбы!»

Склонность все принимать на свой счет приводит к пустым тратам времени и энергии.

Если вы привыкли все принимать на свой счет, вы затрачиваете огромные усилия на поиск потенциальных проблем, которые либо не существуют вовсе, либо являются не такими уж тяжелыми.

Если вам кажется, что вас оскорбляют, вы не только кипятитесь и обижаетесь. Вы посвящаете все свое время и все свои силы борьбе. Вы даете отпор. Переходите в наступление. А насколько оправданна контратака? Ведь если никто и не собирался вас оскорблять, все ваши внутренние диалоги — пустая трата времени и эмоций.

Эти диалоги истощают силы. Человек прокручивает в уме каждый разговор, проигрывает его снова и снова, выискивает новые и новые обиды: «Он сказал, что устал. На самом деле он имел в виду, что не хочет встречаться со мной». Если мобилизовать все свои силы на борьбу не только с реально существующими угрозами, но и с выдуманными или совсем не страшными опасностями, мы рискуем всю жизнь провести на баррикадах. А это очень утомительно. У вас не останется ресурсов для более продуктивных занятий. Между вами и теми, кто не хочет проводить свою жизнь в сражениях, образуется глубокая пропасть.

Склонность все принимать на свой счет ограничивает возможности.

Никто не любит, когда его обижают. Никто не любит, когда его отталкивают. Вы не хотите попасть в положение, которое грозит обидой или отказом? Вы не одиноки в своем стремлении. Но если вы склонны воспринимать ситуацию как обидную для вас лично, даже когда точно ничего не известно, вам вряд ли удастся избежать неприятных положений. Вы обижаетесь и отвергаете сами себя еще до того, как кто-нибудь другой попытается оскорбить ваши чувства.

«Да у вас настоящая свалка!» — заходя в комнату, прорычал босс. Бетти услышала его громкий возглас и решила: «Ему не понравилась моя работа». Бетти углубляется в тягостные размышления. Она сердится на начальника. Она жалуется коллегам. У нее просто не остается времени, чтобы объективно взглянуть на проблемы отдела и предложить что-то для их решения. Бетти изо всех сил старается, чтобы ее пророчество сбылось. Рано или поздно начальник критически выскажется о ее работе, и она с горечью заметит: «Ну вот, я же говорила…»

Привычка принимать все на свой счет формирует чувство вины.

Надо обладать очень большим самомнением, чтобы считать себя ответственным за все, что происходит в мире: за счастье детей, супруга, соседей; за успешную работу фирмы; за чистоту окружающей среды; за вкус каждого куска мяса; за успех местной футбольной команды. Когда ты уверен, что без тебя все рухнет, это очень льстит самолюбию.

Но, с другой стороны, сознание, что окружающие будут обвинять тебя во всех неудачах, неполадках или неурядицах, достаточно неприятно. Взваленная на себя ноша оказывается слишком тяжелой. Когда вы начинаете осознавать ее неподъемность, приходит чувство вины. Кто-то незаслуженно возлагает всю ответственность на вас, но принятие ее вами явно несправедливо.

Несмотря на то что принять на свой счет можно любое замечание, действие и положение, существуют некоторые «парники», в которых ошибки такого рода расцветают пышным цветом. Быть может, что-то из рассказанного нами покажется вам до боли знакомым.

Очевидно, бывают случаи, когда вы чувствуете, что вас действительно ругают. Иногда незаслуженно, иногда вполне обоснованно. Иногда, действительно, общий комментарий представляет собой выпад персонально против вас. Как ни прискорбно, но в нашем мире существуют и предрассудки, и лицемерие. Лицемер, ненавидящий общность, к которой вы принадлежите (по признаку расы, национальности, религии и т. д.), скорее всего будет нападать на всю общность, целясь лично в вас. Есть места, которые опасно посещать, так как в них заправляют люди, зараженные подобными предрассудками.

Иногда имеет смысл возложить на себя ответственность за происшедшее, хотя, строго говоря, это и не соответствует действительности. После катастрофы самолета компании «Японские авиалинии» в Токийской бухте в 1982 году президент компании лично посетил семьи погибших, чтобы выразить соболезнование и вручить денежную компенсацию. Установлено, что пострадавшие не возбудили ни единого иска. Правда, _японцы вообще обращаются в суд далеко не так охотно, как американцы, но опытные адвокаты свидетельствуют, что нередко пострадавшая сторона удовлетворяется тем, что виновный раскаивается и сожалеет о случившемся. В случае гибели самолета именно это и сыграло свою роль.

Но предположим, что обида нанесена именно вам, и притом незаслуженно. Вы имеете полное право рассердиться. Ну и что дальше?

Хороший вопрос. Его стоит задавать почаще, когда вы анализируете свои мысли. Он помогает формировать альтернативные реакции. Допустим, на дороге с напряженным движением какой-то водитель проносится в паре сантиметров от вашего крыла да еще выкрикивает вам в лицо обидные слова. Ваша первая реакция: «Как он смеет так обращаться со мной? Кто он такой? Надо догнать хама и хорошенько проучить его!»

Ваш внутренний монолог развивается так: «Ну ладно, я его догоню и скажу ему, что он хам. Что дальше? Он может начать раскручивать конфликт. Что дальше? Заору на него, и все кончится скандалом или, хуже того, аварией. Что дальше? В лучшем случае опоздаю на работу, в худшем — получу в лоб. Сейчас на дороге полным-полно сомнительных и опасных людей».

Когда вы мысленно просмотрите возможные результаты процесса обучения хама хорошим манерам, то, скорее всего, поймете, что даже если ваш гнев имеет под собой законные основания, ввязавшись в конфликт, вы куда больше потеряете, чем приобретете.

Допустим, Эллен говорит себе: «Кажется, я права, и учительница действительно обвиняет меня в том, что я плохо учусь. Что дальше?» Она должна принять решение о том, что же ей делать. Весь ее предыдущий жизненный опыт подсказывает, что противостоять критике возможно только одним способом — нанести ответный удар. Следствие ответных мер — конфронтация с преподавателем. Здесь очень важно задать себе вопрос: «А что дальше?» Всегда есть несколько возможных ответов. Ваша задача — придумать как можно больше вариантов.

Эллен оказалась перед выбором. Либо она рассердится на Учительницу и поскандалит с ней, либо оставит замечание без внимания. В конце концов, ее энергии есть и другое применение. Что тогда? Эллен может сказать себе:

♦ «Я могу поговорить с учительницей».

♦ «Я могу учиться более старательно».

♦ «Я могу постараться пережить семестр, потому что потом мне не придется сталкиваться с учительницей».

♦ «Я могу воспринимать данную ситуацию совершенно по-иному. Вместо того чтобы расстраиваться из-за того, что у меня ничего не получается, рассержусь-ка я лучше на саму учительницу за то, что она плохо нас учит».

Всегда выбирайте достойный объект для борьбы — не важно, вступаете вы в эмоциональную, интеллектуальную или физическую схватку. Если драться со всеми подряд и быть все время на баррикадах, вы просто израсходуете все наличные ресурсы. А утомленные люди — плохие бойцы. Достойный ответ следует давать только тогда, когда выбрана цель, на которой стоит сосредоточить огонь.

Спросите себя: «Кто это говорит? Насколько его мнение значимо для меня?»

Если обидчик — человек совершенно посторонний и к тому же хам, имеет смысл просто отмести его слова, как пыль со своих ног. Во время праздничного ужина пожилая женщина отпускает пренебрежительное замечание об афроамериканцах (о евреях, о поляках, о южанах или о представителях иной группы, к которой она, естественно, не принадлежит, но к которой относитесь вы). Она оскорбляет ваших собратьев и, возможно, лично вас. Что делать? Осадить ее или просто изменить тему разговора?

Если сия дама является членом Конгресса, главой организации, именитой и влиятельной гражданкой, ее высказывание не стоит оставлять безнаказанным. Ну а если вас оскорбила старая женщина с убогими взглядами, которые она вряд ли изменит, если она никому не способна причинить вреда и ее мнение не отражает настроений остальных участников ужина, наверное, не стоит портить всем настроение бесплодными попытками перевоспитать ее. Вы непременно обнаружите, что готовы легко спустить обиду незначащему человеку в первый раз, быть может, во второй, но уж никак не в третий. Что называется, «вас достали». Итак, кто-то сказал вам нечто обидное. Вы промолчали. Сказал второй раз. Вы вновь промолчали. Сказал в третий раз. И тут вы взорвались.

И снова повторяем: очень важно понимать, что и когда вы делаете. Вы можете принять решение, что злопыхателю никогда не удастся «достать» вас. Если какое-то высказывание тривиально, повтори его хоть тысячу раз, оно не станет более значительным. И потом, если какой-то хам повторяет одно и то же намеренно, чтобы вывести вас из равновесия, зачем доставлять ему удовольствие? В данном случае решающий вопрос формулируется следующим образом: «Какие преимущества я получу, если признаю нанесенное мне оскорбление и приму ответные меры?»

Если сделать паузу, то есть не реагировать машинально, а начать размышлять — можно продумать не только ответную реакцию на оскорбление, но и дополнительные меры.

Вас уже тошнит от ехидных замечаний в адрес людей маленького роста. Вы уверены, что не смогли реализовать свои возможности из-за предубеждений по поводу невысоких людей. Итак, вам предстоит решить, что вы будете делать: ввязываться в драку всякий раз, чтобы поддержать свою честь и достоинство, или организуете ассоциацию «коротышек», которая будет выступать против дискриминации по росту при приеме на службу в полицию и пожарные?

Может случиться так, что придется столкнуться с человеком, который готов принять все на свой счет с еще большим энтузиазмом, чем вы сами, да еще обожающим склоки. Например, вас остановил полицейский: «Вы проехали на красный свет!» — «Нет, сэр! Вы ошибаетесь! — возражаете вы. — Был зеленый!» — «Значит, вы называете меня лжецом?!» — вопрошает полицейский, переходя на повышенные тона. Ого! Вы же просто сказали, что видели зеленый свет. Но служака воспринимает ваш ответ как личное оскорбление, а у него достаточно власти, чтобы засадить вас в тюрьму. И хотя вы понимаете, что он не прав, принимая ваш ответ за личное оскорбление, вы предпочитаете не углубляться в бесполезную дискуссию.

Вы долго старались, изобретая особенный соус, а сын заявил, что подливка ему не понравилась. Не принимайте его слова на свой счет. Не стоит решать, что у вас неблагодарный сын, который не ценит ваших стараний. У него свой вкус, и он имеет полное право не оценить новый соус. Его реакция вовсе не значит, что он не любит вас или не ценит тех усилий, которые вы прилагаете, чтобы доставить ему удовольствие. Вы не несете ответственности за его неспособность оценить вкус пищи. Кроме того, он не единственный в мире эксперт по части приправ. Просто в следующий раз вы не будете возиться с соусом, а подадите ему стандартный кетчуп из магазина. Ну а если теперь он сам воспримет вашу демонстрацию на свой счет, растолкуйте ему, что он не прав.

Известно множество примеров, когда знаменитые, добившиеся успеха люди, годами пожинавшие плоды общественного признания, вдруг попадают в полосу финансовых или личных неудач. У журналистов всегда наготове выражения, которые дают возможное объяснение такого поворота судьбы. Они бы сказали: «Его проблема в том, что он слишком верит газетным публикациям о самом себе». Или: «Она уверовала в то, что говорил ее пресс-секретарь».

Выражаясь подобным образом, журналисты в равной степени иронизируют как над собратьями по перу, так и над людьми, о которых пишут. Они отлично знают, что представители масс-медиа не рискуют часто бросать камни в огород преуспевающих личностей. Как правило, печать освещает жизнь любимцев Фортуны в благожелательном, а порой и раболепном тоне. Слова их пресс-секретарей — которым, к слову, и платят за распространение исключительно положительной информации — воспринимаются газетчиками практически на веру и уж во всяком случае без всяких расследований и лишних вопросов.

Но работники средств массовой информации по опыту знают, что одно дело собирать о себе ворохи газетных статей, твердящих, что вы всегда все делаете правильно, и совсем другое — искренне верить тому, что в них о вас написано.

Пресс-секретарь по долгу службы распространяет информацию, согласно которой его работодатель выглядит прямо-таки непобедимым. Но если его хозяин поверит в хвалебные россказни о себе, он совершит большую ошибку. Увы, герои, поверившие, что они способны ходить по воде, не замочив ног, очень часто с легкостью идут ко дну.

Вы спросите: «Вы выступаете против уверенности в себе, против чувства собственного достоинства и решительных действий, ведущих к победе?» Вовсе нет. Проведенные исследования со всей серьезностью подтверждают, что оптимистическое отношение к жизни: «Я могу сделать это» с большей вероятностью принесет удовлетворение и успех, чем пессимистическое: «У меня ничего не выйдет». Не вызывает сомнений и то, что взгляд в сторону радужных перспектив дарит нам куда более приятные ощущения, чем зацикливание на теневых сторонах жизни. Кто спорит, хорошо быть оптимистом. Но точно так же, как пользу приносит только вполне определенная порция витаминов, а передозировка может и навредить организму, так и излишний оптимизм создает серьезные проблемы.

Помните: для того чтобы избежать любой из десяти наиглупейших ошибок, главное требование —реалистическое мышление. Не надо воспринимать все слишком пессимистически, равно как не стоит и грешить безграничным оптимизмом.

Видимо, в периоды преуспевания легко поверить, что вы обречены на успех, поверить, что жизнь складывается благоприятно исключительно потому, что вы того заслуживаете, а роль удачи и окружающих вас людей не имеет особого значения. Легко занять позицию пресс-секретаря, сосредоточенного только на ваших положительных сторонах и игнорирующего все остальное. Гораздо труднее согласиться с тем, что эта излишняя самоуверенность может быть и во вред. Как же это возможно? Вот несколько вариантов.

Конечно, маловероятно, чтобы среднестатистический человек нанял пресс-секретаря, вымучивающего байки на потребу общества. Но в жизни у большинства из нас наверняка есть кто-то, кого можно смело назвать пресс-секретарем.

Ваша мать всю жизнь говорила вам, какой вы замечательный, — и разве она лгала? Конечно, нет. Большинство женщин считают, что у таких замечательных матерей, как они, просто не могут вырасти посредственные дети. Однако отдельные мамаши явно перебарщивают в похвалах. Например, мать Тома постоянно твердит ему о его исключительности. И если у Тома что-то не получается, она убеждает сына, что он ни в чем не виноват. Кто-то другой пренебрег своими обязанностями, из ревности навредил ему. Том никогда не бывает виноват. Он живет в полной уверенности, что всегда прав. Уступки, объяснения, компромиссы — не для Тома.

Особенно свойственно «служить» пресс-секретарями подросткам, которые одновременно сами бездумно доверяют словам таких же льстецов. Какой-нибудь разумный юноша может сказать: «Мы не имеем права выпивать за рулем. Можем попасть в аварию». А пресс-секретарь тут как тут: «Да ничего с нами не случится. Не будь занудой». Скрытый смысл возражения: «Ты неуязвим. Не надо волноваться. Ничто не может повредить тебе». И очень многие верят в свою исключительность.

От друзей и подруг мы ждем тонкой лести и похвал. Именно они делают дружбу столь замечательной. Но бывают случаи, когда лесть опасна.

Донна ушла от Винца, но вскоре он попросил извинения и предложил восстановить отношения. Донна решила посоветоваться с подругой Венди. «Он хочет вернуться и жить со мной, но я же с ним порвала, — говорит Донна. — Хотя, откровенно говоря, в том, что случилось, я чувствую и свою вину». — «Даже не думай, — вскипает Венди. — Да ты и так сделала для него больше, чем он того заслуживает. Ты слишком хороша для Винца. Не опускайся до его уровня». Венди уверена, что как преданный друг она должна поддержать Донну и убедить, что та просто не может ошибаться. Но если Донна действительно хочет примирения с Винцем, то после такого комментария подруги шансы достичь его весьма невелики.

Как говорится, лестью можно всего достигнуть. О, представители торговли затвердили сию истину назубок! Предположим, торговый агент получает вознаграждение как процент от продаж. Ему ничего не стоит сказать, что вы прекрасно выглядите в костюме, в котором на самом деле вы похожи на пугало. Они будут заливаться соловьем, расписывая, каким вы станете ловким и дальновидным инвестором, если вложите свои деньги в их дело.

Всегда неприятно сообщать людям известия, которые вряд ли Их порадуют. Не секрет, что многие руководители отдают Предпочтение скорее бессловесным исполнителям, нежели всегда готовым возразить подчиненным. Вспомните старую сказку «Голый король», в которой король важно разгуливает ^голым под дружные уверения своих министров, что ему к лицу Новый наряд. И только маленький мальчик, для которого король — просто еще один взрослый человек и ничего более, наивно восклицает: «А король-то голый!»

Если бы наш мир был более совершенен, то не нужно было бы прилагать никаких специальных усилий, для того чтобы оценить, как воспринимает и насколько ценит нас начальство. Однако в реальной жизни многие люди настолько не любят сообщать плохие новости, что любыми способами стараются увернуться от ненавистной им роли. Они ведут такую политику, при которой вы сами вьете себе веревку, ведут себя так, как если бы все было прекрасно, до тех пор пока ситуация не дойдет до точки, с которой они просто вынуждены будут подтолкнуть вас на виселицу.

В одной из известных книг гарвардского психиатра Роберта Колеса говорится об особенности, свойственной, как выяснил автор, детям из богатых семей. Он назвал ее «чувством титулованности».

Большинство детей, по словам Р. Колеса, в ответ на вопрос, кем бы они хотели быть, когда вырастут, отвечают: «Я хочу быть доктором» или «Я хочу быть пожарником», опуская необходимые, подразумевающиеся условия: «Если дела пойдут хорошо; если найдутся деньги; если я пройду тесты». Дети же из богатых семей отвечают на тот же вопрос так: «Я буду врачом», «Я буду физиком-ядерщиком». Подтекст их ответов: «Я получу все, что захочу».

Помогает ли происхождение из богатой семьи и связи в достижении желаемого? Кто станет это отрицать? Хорошая голова и способности помогли их обладателю Дональду Трампу сколотить поистине сказочную империю, но вряд ли ему повредило то, что его отец был мультимиллионером, владельцем 25 000 апартаментов в Бруклине и Бронксе и имел множество полезных связей, в частности пригодившихся при получении пониженной налоговой ставки сроком на сорок лет для первого проекта Дональда в Манхэттене? Считал ли Д. Трамп, что он получит все, что пожелает? По-видимому, да. Его уверенность отчетливо проявилась в его действиях, в конце концов и поставивших под угрозу всю империю.

Должно быть, ваш священник уже просветил вас, что за жизнь в угоду Господу и олицетворение собой примера праведности для других воздается вам на этом свете, а, возможно, также и на том. Веруя, вы считаете, что вас охраняет десница Божья. Но когда нечто потрясает веру, все может рухнуть в одночасье.

В трудное и трагическое для вас время друзья всерьез уверяют, что вы все преодолеете и возвыситесь над суетой: «Все к лучшему», «Господь никогда не даст нам непосильную ношу», «Это испытание Божье». В каком-то смысле они, возможно, и правы, но в частном случае вера в подобные принципы оказывает единственную услугу — а именно дает ощущение собственной вины, что вы не прошли «испытания».

Многие полагают, что, походя подбадривая людей, они несут им благо. Школьный учитель говорит: «Ты можешь стать всем, кем только пожелаешь» (сможете ли вы стать профессиональным баскетболистом при росте 165 см? Весьма сомнительно). Доброжелательный советчик уверяет, что стоит сказать: «Я могу это сделать», как свершится чудо и вы достигнете цели. Несомненно, вера в вашу способность осуществить что-либо гораздо больше стимулирует вас к действию, чем убеждение в том, что задача не по плечу. Но подталкивание себя одними оптимистическими мыслями — ошибка. Студент, который говорит: «Я одолею курс», а затем игнорирует учебный процесс, скорее всего, завалит сессию.

Самый главный пресс-агент находится внутри вас. И если он говорит слишком громко, то заглушает голоса окружающих и вы просто не слышите их, остаетесь бесчувственным к потребностям и желаниям других. Иногда вы просто уверены, что они хотят того же, что и вы («Ты только говоришь, что не желаешь спать со мной. Я-то знаю, что ты хочешь. Хочешь…»). Образ мыслей, сконцентрированный вокруг «Я», ведет к краху Как деловых, так и личных взаимоотношений.

Наиболее подвержены воздействию внутреннего самонадувательства два типа людей: те, кто легко делает выбор, веря в свою исключительность на основании чьих-либо уверений (обычно родительских слов), и те, кто достигает высокого уровня жизни собственными усилиями и считает, что их жизненная установка годится для всех случаев. Внутренний пресс-секретарь настраивает:

♦ «Отец говорит, что я просто замечательный парень, значит, так оно и есть».

♦ «Почему я должен кого-то слушать? Я не такой идиот, как все».

♦ «Да, я могу делать все, что мне угодно; иметь все, что пожелаю; стащить все, что приглянется; обвести любого вокруг пальца и выйти сухим из воды».

♦ «Я не буду работать помощником продавца. Я не собираюсь быть чьим-то помощником. Буду ждать до тех пор, пока мне не предложат то, чего я заслуживаю, даже если придется жить в нищете».

Такого рода оптимистическое мышление — синоним кратковременного безумия.

Да, есть люди, которым известность дается без всяких усилий. И если это ваш вариант, прекрасно. Вероятно, вы приведете сотни примеров, когда импровизация помогла вам одержать победу. Но в жизни куда чаще встречается стандартная ситуация, суть которой выражена в старом анекдоте о юноше, который спросил у прохожего на одной из улиц Манхэттена: «Как мне попасть в «Карнеги холл?»» И услышал в ответ: «Практика, мой друг, практика и еще раз практика».

Кто не слышал о гениях эпохи Возрождения, многосторонних талантах, которым было подвластно буквально все. Яркий представитель эпохи Возрождения Леонардо да Винчи — художник от Бога, скульптор, астроном, инженер и знаток анатомии. Он создал проекты летательного аппарата и парашюта задолго до того, как кто-либо вообще помыслил о полетах человека в воздухе.

Был ли его талант многосторонним? Несомненно. И все же даже великий Леонардо не мог охватить всего. Его интересы не распространялись на историю, литературу и религию. Жил ой одиноко, иные сказали бы — замкнуто. И только к концу жизни он приобрел верного друга Франческо Мелльци.

Да, что и говорить, некоторым удается избежать ответственности даже за нарушение закона. Их никто не ловит за руку, а если и поймает, они остаются гулять на свободе.

А что, если в тот момент, когда судья раздумывает, сажать или нет вас в переполненную тюрьму, городское управление для облегчения участи заключенных возьмет да и откроет еще одну? Не говоря уж о том, что вы просто можете попасть в лапы судьи, чаще других отправляющего подсудимых на виселицу.

Если человек считает себя выше других и уверен, что общепринятые правила писаны не для него, мы часто говорим, что в нем преобладает эго. Мы используем слово эго, имея в виду тщеславие, самовлюбленность и высокомерие. Однако Зигмунд Фрейд придавал этому слову совсем другой смысл. У 3. Фрейда эго («Я») — структурный компонент личности, непосредственно соприкасающийся с внешним миром, а Супер-эго («Сверх-Я») — некая система морального контроля за решениями эго. Люди с нормальным, здоровым эго критически относятся к газетным статьям о собственной персоне. Они не считают себя непобедимыми только потому, что так говорят их поклонники. Они не считают, что успех в прошлом гарантирует им благополучие в будущем.

К победе ведет только реалистическое, трезвомыслящее отношение к действительности, уверенность, опирающаяся на разум, желание рисковать, основанное на готовности нести ответственность за все свои поступки. Иногда, когда вы чувствуете, что совершаете ошибку, выступая в роли пресс-секретаря, необходимо просто откровенно поговорить с самим собой. Данная методика известна как самоинструктаж. Если вы чувствуете, что ваши сверхоптимистические взгляды на будущее не приносят результатов, просто скажите себе: «Думаю, лучше отступить», или: «Постарайся быть не таким самоуверенным», или: «Приложи немного усилий — дело того стоит», или: «Пусть другие верят всем россказням обо мне, я-то живу в реальном мире».

Несомненно, многие из нас хотели бы добавить себе самоуверенности. Находиться в окружении репортеров, постоянно выражающих восхищение, не так уж неприятно, даже если злоупотребление общественным вниманием, возможно, приведет к катастрофе. Вы, должно быть, думаете: «Я хочу всего лишь наконец-то почувствовать себя в своей тарелке».

Ваше желание легко понять, поскольку большинство из нас ощущает себя в окружении злобных критиков, которые подводят итог нашей деятельности одним емким словом: неудачник. Для того чтобы избавиться от их присутствия, недостаточно даже успеха в каком-либо деле. Присутствие таких критиков — скрытая причина проявления того, что иногда называют «феноменом самозванца», когда вполне преуспевающая личность начинает сомневаться в реальности своего успеха. «Неудачник вроде меня вряд ли способен чего-нибудь добиться», — говорит такой человек. Подобные настроения никак не способствуют достижению высоких целей.

Однако факт остается фактом: как тот, так и другой образ мыслей приводят к дальнейшим ошибкам. Вы можете столкнуться с проблемами как глядя на жизнь сквозь розовые очки самоуверенности, так и видя во всем отрицательные стороны.

Некоторые из нас более чувствительны к критике, чем другие. Если кто-то случайно обронил: «Ты не прав», порой его суждение воспринимается, как послание Всевышнего. Если с первого раза что-то не получилось, внутренний критик провозглашает: «Ну вот, сам видишь — ничего не выйдет». Если полученный результат вызывает чуть меньше энтузиазма, чем ожидалось, сам собой напрашивается вывод: «У меня просто нет к этому никакого таланта».

Но вполне вероятно, что вы реагируете подобным образом не при любом стечении обстоятельств. В большинстве своем мы умеем отбрасывать бесполезную критику и не придаем ей значения.

Представьте, что вы идете по улице. Вам повстречался незнакомец с плакатом «Если каждый не отведает брюссельской капусты сегодня, конец света наступит завтра». Он подходит к вам и говорит: «Вы даже не понимаете, насколько серьезно наше положение». Вы, вероятно, подумаете про себя: «Бедный парень, у него проблемы с головой!» В таких случаях вы просто игнорируете абсолютно необоснованную критику.

Если же вы были озабочены недавним своим проступком, вы натворили дел, приняли неверное решение, просто сказали глупость и услышали те же слова незнакомца, вы поразитесь: «Откуда же ему известно обо мне?»

Конечно же, он ничего о вас не знает. Он лишь случайно затронул ту область, в которой вы ощущаете себя неуверенно и потому проявляете повышенную чувствительность. Или, другими словами, он затронул вас за живое, заставив ваш внутренний эмоциональный камертон завибрировать.

Когда ударяют по камертону, он начинает вибрировать и издает звук. Если взять два камертона, настроенных на одну частоту, можно наблюдать интересное явление. Вы ударяете по одному из них, и он начинает вибрировать, затем вы подносите его ко второму, который начинает вибрировать сам по себе. Такие колебания называют симпатическими.

Большинство людей реагируют на разбор своих недостатков подобным образом. Они не принимают близко к сердцу многие обиды, но начинают «вибрировать», когда затрагивается область, в которой они особенно чувствительны. Там, где вы чувствуете себя спокойно, вы без труда отбросите глупый критицизм. Но определенные области, в которых вы ощущаете дискомфорт, — будь то ваша карьера, любовь, религиозные взгляды, что бы то ни было — задают определенные частоты настройке вашего внутреннего камертона. Достаточно лишь одного взгляда или слова на нужной частоте, чтобы вызвать автоматическую ответную реакцию. Вы услышали и поверили. Вы прибавили свое личное. Вы чувствуете себя отвратительно.

Некоторые люди обладают столь чувствительными камертонами, что их заставляет трепетать любой отзвук критики. Они с готовностью принимают самый незначительный намек за серьезное порицание. Для таких людей высказывание вроде: «У вас белая нитка пристала к свитеру» мгновенно трансформируется в обвинение в неряшливости, а то и того хуже. И вместо простой благодарности в ответ: «Спасибо, я сниму ее», они заливаются краской позора. Если им сказать: «Вы слишком чувствительны к критике», внутренний камертон воспринимает слова как отрицательное суждение и вызывает лишь негативные эмоции. Такие моменты хорошо знакомы родителям по поведению детей, ноющих: «Никто меня не любит. Меня все презирают. Все меня бросили».

Впервые в жизни столкнувшись с критикой, большинство из нас принимает ее за чистую монету. И хотя, скорее всего, очень немногие воспринимают слова: «Детей должно быть видно, но не слышно» буквально, обычно считается, что малышам не положено спорить со старшими. Когда родители, учителя или прочие наделенные властью лица осуждают поведение ребенка, они всегда правы. Например:

— У тебя грязные руки. Ступай и вымой их, прежде чем хватать бутерброды.

— Они у меня чистые.

— Ступай мыть руки и не выводи меня из себя!

Или:

— Ты не справился с заданием. Твой ответ на поставленный вопрос неверен.

— Нет, я верно решил задачу.

— Вот как, ты имеешь наглость сомневаться в том, что говорят старшие? Выйди к доске и напиши сто раз: «Я никогда больше не буду спорить с учителем».

Подобным образом взрослые хотели бы научить детей правилам жизни в семье и в обществе. Единых правил воспитания подрастающего поколения не существует. Различным культурным традициям соответствуют свои стандарты морали и общественные взгляды. Но всякая культура подразумевает существование некоего консенсуса о правилах поведения (все должны стоять перед красным сигналом светофора и идти по зеленому), иначе жизнь обернулась бы полным хаосом. Если никто не собирается следовать правилам, никого не интересует «что скажут люди», наносится непоправимый вред культуре. Передать понимание важности общепринятых правил детям и научить их тому, что такое хорошо и что такое плохо, — задача старшего поколения.

В итоге, пытаясь научить детей законам жизни, взрослые, естественно из самых лучших побуждений, часто снабжают их недостоверной информацией.

Родительские наставления могут оказаться верными в какой-либо одной конкретной ситуации, но не срабатывают в другой, например: «Ты никогда не добьешься успеха, если не сядешь прямо и не закроешь рот». Или же единственным назначением нравоучений оказывается желание поставить младшего «на место»: «Ты никогда ничего не достигнешь, поскольку отказываешься делать, что тебе говорят».

А возможно, ребенок слышит комментарий, вызванный искренним желанием подбодрить его, но способный лишь расстроить: «Да, ты хорошо выполнил задание, но я уверен, что тебе по силам сделать то же самое гораздо лучше» (хорошо, если это действительно так, но плохо, если у ребенка отсутствуют необходимые способности или интерес).

В итоге правдами и неправдами детей приучают воспринимать и признавать критику, не подвергая ее сомнению.

— Почему, мама?

— Я так сказала — вот почему!

Становясь старше, мы начинаем понимать — отчасти на собственном опыте и наблюдениях, отчасти благодаря советам близких и дальних, — что отнюдь не все критики мудры и справедливы и что даже те, кого мы любим и кто любит нас, не всегда бывают правы. Мы осознаем, что какие-то упреки в наш адрес справедливы и полезны, а единственная цель других критических стрел — поразить нас прямо в сердце. Такое понимание приходит не сразу, не как озарение, а постепенно, как если бы мы отправились в далекое путешествие.

Сколь долгим и сложным оно окажется, зависит от обстоятельств вашей жизни. Чем сильнее вас критиковали в детстве, тем медленнее у вас развивается способность правильно оценивать услышанные упреки. И несомненно, самые разнообразные жизненные ситуации могут создавать у нас области повышенной чувствительности, определяющие реакцию «камертона», что вносит дополнительные трудности.

Даже если вы достигли зрелого возраста, вас вряд ли оставят в покое любители критики типа не-противоречь или я-говорю-так-вот-почему. Ваши родители все еще по инерции считают вас ребенком и полагают, что имеют право командовать, так как несут за вас полную ответственность. И на работе и в общественной жизни всегда находятся люди, твердо уверенные в своей правоте, считающие глупцом любого, несогласного с ними. Они искренне думают: «Я-то — величина, а вы — никто, поэтому вам следует прислушиваться к тому, что я говорю».

Критику необходимо фильтровать и классифицировать, оставляя лишь то, что заслуживает внимания, попутно определяя, стоит ли уделять внимание тому или иному пункту. Скорее всего, вы легко справитесь с такой задачей на бессознательном уровне в случаях, когда дело касается предмета, в котором вы чувствуете себя уверенно, или когда критика не имеет для вас никакого значения.

Однако вам придется фильтровать и классифицировать все критические замечания, поступающие от всех критиков, что предполагает сознательную обработку информации. В таких случаях следует выдержать паузу и постараться ответить на серию вопросов, дабы призвать на помощь здравый смысл.

Припомните дискуссию о склонности все относить на свой счет из четвертой главы. В ней обращалось особое внимание на то, как часто мы интерпретируем общие высказывания как лично к нам обращенные упреки. Вот вам и тот первый фильтр, который следует противопоставить критическому потоку. Прежде всего разберитесь, а в вашу ли сторону летят критические стрелы? В случае опасности вам понадобится ввести в действие все «очистные сооружения».

Внутренний критик не только воспринимает весь обрушивающийся на нас поток нареканий как справедливый, но и многое добавляет от себя. Внутренний критик — самый грубый и острый на язык — еще хуже, чем все.

Он бормочет: «Я какой-то дефективный, и если вы не согласны со мной, значит, с вами тоже не все в порядке».

Неуверенная в себе девушка, о которой шла речь в третьей главе, заметив, что молодой человек смотрит в ее сторону, думает: «Нет, он смотрит не на меня. Он не проявляет ко мне никакого интереса». Внутренний критик в такой же ситуации добавит: «Возможно, я чем-то заинтересовала парня. Непонятно почему. У него, наверное, проблемы».

Сказать, что внутренний критик способен делать выводы исходя из весьма незначительной информации, было бы явной недооценкой его способностей. В беспощадном к ошибкам мире внутреннего критика стоит сделать лишь одно неверное движение — и вы уничтожены.

Эрни полагает, что у него нет никаких надежд добиться положения в обществе, поскольку лицо у него покрыто оспинами. Его внутренний критик считает, что он слишком уродлив, для того чтобы обращаться к кому бы то ни было (Роберт Редфорд имел целый букет дефектов кожи, но, к счастью, его внутренний критик, судя по всему, их не заметил, поскольку они никоим образом не отразились на карьере актера). Ошибка Эрни состоит в том, что он не принимает во внимание остальные свои качества, которые, без сомнения, понравились бы людям: чувство юмора, интеллигентность и широту интересов. Но внутренний критик нашептывает, что в расчет берется только состояние кожи.

Любое восприятие упреков просто на веру, без соответствующей проверки, будь то мнение окружающих или вашего внутреннего критика, — грубая ошибка. У вас может сформироваться предвзятое отношение к себе, и вы лишаете себя многих потенциальных возможностей, прежде чем кто-либо другой подставит вам ножку.

Следующий вопрос: «В чем же конкретно меня критикуют?» Одобрение всегда приятнее осуждения, но иногда критика бывает полезной. Правда, в то же самое время бывает, что критика считается конструктивной, но на самом деле таковой не является. Поэтому очень важно понять, что же на самом деле было сказано, сделано или имелось в виду.

Чтобы предотвратить эффект камертона, следует сразу же зафиксировать, на что конкретно направлена критика. Как только вас заденут за живое, ваш внутренний критик тут же добавляет новые аргументы, и, встав на скользкий путь, вы с каждой минутой чувствуете себя все отвратительней. Критическое высказывание вроде: «Джек, сообщение, которое вы мне передали, слишком краткое», может за доли секунды трансформироваться в вашем сознании в цепочку утверждений: «Ему не нравится мое сообщение. На работе у меня все валится из рук (вот где проявляется Маленький Цыпленок). Меня скоро выпрут». Или вы можете подумать: «Он сказал так, потому что я женщина». Или: «Он говорит так, поскольку ему просто нравится издеваться над людьми».

Точно фокусируя внимание на том, что было сказано, а не на эмоциях, которые вызвало у вас критическое высказывание, и не на воображаемой мотивации нападок, вам удастся подобрать правильную ответную реакцию. Если проблема точно определена («Ваше сообщение слишком краткое»), вам нетрудно согласиться: «Хорошо, я дополню его». Или вы можете настоять на своем: «Я не согласна. По-моему, все следует оставить как есть».

Лаура — начинающий художник. Она пригласила в студию свою знакомую, студентку художественного училища. Гостья, глядя на незаконченное полотно, комментирует: «Я думаю, небо будет смотреться лучше, если слева добавить немного голубизны». Без сомнений, ее слова — прямая критика работы Лауры.

Стоит Лауре предположить, что замечание девушки содержит скрытый смысл, открывается пространство для всевозможных негативных интерпретаций сказанного.

♦ Злоба: «Она хочет сказать, что я плохой художник, что я сама не знаю, чего хочу. Я больше никогда не впущу ее в студию».

♦ Обида: «Она намекает, что вся картина ничего не стоит. Она, наверное, права. Я могу поставить крест на своей работе».

♦ Печаль: «Вся работа насмарку».

♦ Разочарование: «Как бы я ни старалась, мне все время чего-то недостает».

Если же Лаура воспримет высказывание просто таким, какое оно есть, она хотя бы позволит себе решить, а конструктивна ли критика.

«Права ли она? Гм-м-м. Нет, я так не думаю. Мне больше нравится моя идея». Вслух Лаура может вежливо сказать: «Спасибо за совет, Эллен, я подумаю».

«Права ли она? Гм-м-м. Да, пожалуй. Небо действительно будет смотреться лучше». Вслух Лаура скажет: «Спасибо за подсказку, Эллен. Я согласна с тобой».

Для того чтобы быть конструктивной, критика должна что-то давать вам.

Обычно нет никакой необходимости мгновенно реагировать на критику. Вашей первой реакцией может быть гнев: «С какой стати они меня критикуют?» или же обреченная пассивность: «Они, как всегда, правы, я ошибся». Но ваша первая реакция может быть ошибочной. И вы это сами прекрасно поймете, поразмыслив над тем, что же все-таки было сказано. Тут-то вы и усомнитесь в обоснованности упреков и правоте критикующих. Отсрочка реакции на критику всегда поможет вам разобраться в ее конструктивности.

Только из-за того, что кто-то сказал: «Прыгай!», вы не должны тут же уточнять: «А как высоко?» Вы можете сказать: «Спасибо за предложение. Как-нибудь в другой раз». Или: «Я очень благодарен вам за ваш вклад в общее дело. Быть может, вы и правы. Могу ли я какое-то время подумать над вашим предложением?» Отсрочка всегда полезна, так как она позволяет контролировать наши машинальные реакции. Она даст вам время подумать над тем, кто и что сказал, и как следует реагировать на критику.

Если критикующего не стоит слушать, его нападки пусты и их содержание не изменит ни вас, ни вашу жизнь к лучшему, просто забудьте о них.

Некоторым кажется, что они должны сносить критиканов, которые жестоки, грубы и подлы. Они никогда ничего не прощают, по каким-то непонятным причинам не знают меры в оскорблениях, их упреки обычно не имеют под собой никакой основы.

Как раз таким критиком является мать Ти, которую не устраивает, что бы ни делала ее дочь. Если Ти покупает поздравительную открытку для матери за два доллара, та говорит: «И это все, что я для тебя значу — целых два доллара?» А если она истратит пять, мать возмущается: «Пять долларов за открытку — чудовищно! Ты не знаешь цены деньгам».

Как поступать с таким критиком? Принять ее такой, как она есть? Невозможно! Но бессмысленно и пытаться бороться с ней.

И не думайте спорить. Не тревожьтесь, если вам не удастся удовлетворить никогда не довольную мать, поскольку ее ничто не радует. Просто поступайте так, как вам покажется удобнее, а когда она станет возражать, пропускайте ее слова мимо ушей. Скажите себе: «Просто она такая, вот и все».

Многим наш рецепт покажется трудновыполнимым, поскольку они с детства привыкли верить всему, что говорят взрослые. Им кажется жестоким игнорирование требований близких, их пугает, что подобная реакция на критику приведет к одиночеству. Они опасаются, что критик будет добиваться своего. Ава волнуется, не окажется ли ее сын-наркоман и впрямь на улице. Подростки часто угрожают побегом, а некоторые действительно убегают из дома.

Вы можете возразить: «Легче сказать, чем сделать». И будете правы. Придерживаясь такой политики, невозможно избежать столкновений. Но давайте взглянем на проблему с другой стороны. По совершенно непонятным причинам многие по своей воле отправляются на поиски приключений. Они стремятся поймать вас на крючок и поиграть вами так же, как рыболов вываживает окуня. Когда окунь выскакивает из воды, он доставляет рыбаку огромное удовольствие. Но окуню-то не до смеха. И более того, его потуги бесполезны. Если рыба надежно попалась на крючок, все попытки вырваться обречены на неудачу. То же самое справедливо, когда речь идет о человеке, попавшемся на крючок критика, наслаждающегося его борьбой в потоке собственных эмоций. Такой критик обыкновенно точно знает, какую наживку нанизать на крючок. О, он прекрасно знает, на что ты ловишься! Чувство вины. Приправленное ядом обвинение. Приятное и липкое ощущение опасности. Ну поехали!

Иногда критику приходится принимать, поскольку нет другого выхода.

Начальник Пита говорит: «Мне не нравится, как ты работаешь. Так ведут себя только круглые идиоты. Либо делай, как я говорю, либо убирайся».

Если Пит не собирается уходить — или, по крайней мере, не хочет бросать работу тотчас, — он может спокойно сказать: «Да, сэр, ваш способ — единственно верное решение». Спокойный ответ Пита не означает, что он согласен с мнением начальника, что он идиот. На самом деле он может думать, что его менеджер — кретин. Но Пит понимает, что в данной ситуации следует смириться с практической необходимостью делать так, как велит начальник.

К счастью, парламент еще не догадался принять закон, гласящий, что вы обязаны реагировать на каждый критический выпад или отражать все несправедливые нападки. Как говорилось в четвертой главе, вы можете поступать по своему усмотрению: вступать в бой в одних случаях или игнорировать критику в других.

Линда выросла в небольшом рабочем городке, в котором мало кто из молодых людей собирался продолжить образование в колледже, не говоря уж о девушках. Линда понимает, что если она нарушит традицию и подаст документы на вступительные экзамены, ее семья, соседи и друзья сочтут ее отщепенкой. Они воспримут ее желание как вызов всему, к чему они привыкли и за что всю жизнь боролись. Уехав, она окажется отрезанным ломтем. Поэтому поступление в колледж для Линды — осознанный выбор, навлекающий потоки критики, которые она между тем готова сознательно игнорировать.

Огромное количество людей относятся с подозрением к тем, кто на них не похож, и всегда готовы обрушиться на них с критикой. Один из способов противостоять давлению — объединиться с единомышленниками.

Быть может, вы спросите: «А зачем мне такое окружение? Я хочу, чтобы меня принимали таким, какой я есть». Никто вас не заставляет следовать нашему совету, и, возможно, вам стоит побороться за то, чтобы критики осознали свои ошибки. Но если вы хотите отыскать союзников по борьбе, если вы хотите создать островок безопасности на поле брани, вам, без сомнения, поможет объединение с людьми, разделяющими ваши тревоги.

Критика — существенный элемент демократии. Только при диктатуре предполагается, что каждый гражданин восклицает: «Что за прекрасная идея!» по поводу любого указа властей. Открытая критика политики правительства, партийных программ и проектов приводит к компромиссам, определяющим развитие общества. Критика помогает вам исправить недостатки. Если вы узнаете, что вам недостает каких-нибудь определенных навыков, вы прилагаете усилия, чтобы приобрести их. Если вы считаете себя уже неспособным к учебе или если вы думаете, что и так все знаете, вы не сможете ничего предпринять для устранения проблемы.

Может статься, что критика окажется полезной. Интересуясь мнением других, вы подвергаете двойной проверке как свои взгляды, так и чужие критические замечания и рискуете получить действительно полезные советы.

Описанные выше приемы весьма полезны для успешного противостояния критике — как внутренней, так и внешней. Вы сможете отменить катастрофу. Когда кто-то со стороны или ваш жестокий внутренний критик предрекает, что оттого, что у вас чего-то нет, случится самое худшее, вы можете поверить их пророчествам. Тогда-то и наступает время спросить: «Что такое ужасное может произойти? Что заставляет меня думать о самом худшем?» Если, например, вы вообразите: «Каждый посчитает меня дураком», спросите себя: «Сколь вероятно, что все придут к одному и тому же мнению?»

Попробуйте сыграть роль своего адвоката в суде. Все получится по-честному, поскольку ваши критики выполняют функции обвинителей. Что вы можете сказать в свое оправдание, прежде чем судья вынесет вердикт? Какие обвинения можно сразу отвергнуть как ложные? Есть ли у вас смягчающие обстоятельства? Существуют ли другие объяснения мотивов поступка? Наконец, полезно разобраться и с мерой ответственности.

Не слишком ли критики предвзяты и жестоки? Не слишком ли много вы берете на себя? Когда продавец предупреждает вас, что, не купив его товар, вы расписываетесь в собственной глупости, разве вы должны верить ему? Именно коммивояжер несет ответственность за недоказуемые обвинения. Но и вы берете на себя ответственность, принимая обвинения на веру, без доказательств. Даже если вам не удастся удержать ваш камертон от колебаний, по крайней мере постарайтесь не выпускать его из-под контроля.

С раннего детства нас учат стремиться к совершенству. Например: чьи контрольные прикалывает на доску учитель в назидание всему классу? Конечно же, учеников, правильно ответивших на все вопросы. В чей адрес звучит одобрение? Кто у всех на виду и пользуется всеобщим уважением? Те, кто доводит все до совершенства; или, по крайней мере, так нам кажется. Но кто бы ни выдумал фразу «Нет в мире совершенства», он идеально построил ее. Несомненно, некоторые вещи кажутся совершенными. Да, о некоторых достижениях, вроде диктанта, написанного без ошибок ученицей пятого класса, судят как об идеале. Да, в жизни часто встречается хорошее, прекрасное, почти совершенное, однако достичь идеала невозможно.

Иногда кажется, что само понятие совершенства выдумано во зло нам.

Как мы уже обсуждали выше, когда о наших жизненных достижениях судят посторонние, они не всегда соглашаются с нами и друг с другом. Сколько раз каждому из нас встречались противоположные рецензии на один и тот же фильм, вызывающие сомнения, а действительно ли критики смотрели одну и ту же картину? Один провозглашает: «Я видел лучший фильм года», другой пишет: «Поберегите ваши денежки». Один восхищается «прекрасной режиссурой», а другой находит игру актеров «неинтересной».

Давно, еще в сороковые годы, весьма популярна была песенка, рекламировавшая бананы, которая оканчивалась так: «Бананы лучше зреют — да, да, да, да, да, да — где тропик и экватор — да, да, да, да, да, да — потому их класть — нет, нет, нет, нет, нет, нет — нельзя в рефрижератор — такой вот наш совет». По словам тогдашнего вице-президента компании, торговавшей бананами, единственной причиной появления слова рефрижератор в песенке была необходимость подобрать рифму с экватором. Компания хотела напомнить покупателям, что бананы привозят из Центральной Америки. Но правда состояла — и состоит — в том, что бананы можно положить в холодильник — да, да, да, да, да, да — и «они сохраняются там, куда как лучше».

Однако в сороковые годы, когда холодильники отличались весьма скромными размерами, а большинство женщин ежедневно покупали овощи и фрукты, способ хранения бананов не имел значения. Тогда было важно, чтобы люди полюбили эту рекламу, напевали ее повсюду и покупали много бананов (она приобрела такую популярность, что ее запись появилась в музыкальных автоматах, а правительство США позаимствовало полюбившийся мотив для песенки о необходимости бережливо расходовать воду во время Второй мировой войны). Однако то, что казалось успехом вначале, стало приносить убытки в пятидесятые годы, когда начался бурный рост городских предместий, размер холодильников увеличился вдвое, а домохозяйки отправлялись за провизией раз в наделю. Покупатели брали по дюжине яблок и апельсинов, но только по три банана, так как всем было прекрасно известно, что их нельзя хранить в холодильнике. У торговой компании ушли годы на неравную борьбу с частушкой.

Представьте, что вы попали на финал чемпионата бейсбольной лиги. Две лучшие профессиональные бейсбольные команды борются за первенство. Идет последняя подача, будет нанесен последний удар, счет 3:2, и игра идет на равных. В принципе возможно, что игрок проигрывающей команды подаст мяч «идеально», но и отбивающий нанесет не менее блестящий удар битой. Так и происходит, игрок на другом конце поля великолепно принимает мяч. Каков же результат игры? Команда подающих проигрывает. С их точки зрения, результат никуда не годится. Ну а как оценить подачу? Вот если бы игрок смог так ударить, чтобы подачу невозможно было отбить… Противоположная же команда отдает должное красоте подачи и мастерству своего игрока, отбившего мяч, и довольна результатом игры. С ее позиции, дела обстоят просто идеально.

Несомненно, если вы заядлый бейсбольный болельщик, вы рассматриваете никуда не годную с точки зрения игроков ситуацию как «идеал», поскольку само ожидание развязки борьбы и есть то самое, что более всего привлекает зрителей.

Умеренность — очень важный момент. Так же как вы можете переусердствовать в самоуверенности, есть опасность перестараться в стремлении к совершенству. Британские профсоюзы транспортников великолепно продемонстрировали это на практике, разрабатывая закон, запрещающий забастовки. Дело закончилось идеальным решением, названным «работа по правилам».

Рабочие решили, что поскольку переговоры о новых контрактах стоят на месте, то, вместо того чтобы оставлять рабочие места, они начнут слепо следовать букве рабочих инструкций. Каждое правило следовало выполнять тщательно, без изъяна и во всех подробностях. Казалось бы, что здесь плохого для работодателей? Просто великолепно! Но посмотрите, во что вылилось строгое соблюдение правил. Например, инструкция гласила, что прежде, чем поезд тронется со станции, машинист должен убедиться, что все двери закрыты. Теперь машинист выходил из локомотива и внимательно проверял каждую дверь, вместо того чтобы просто высунуть голову из окна и взглянуть назад. В результате составы отправлялись в путь только с закрытыми дверьми вагонов, но ни один из них не ушел со станции вовремя. Забастовки «по правилам» неоднократно приводили к расстройству железнодорожного движения в Великобритании.

Постойте, возразите вы. Значит, авторы книги проповедуют отказ от высоких стандартов? А им не хотелось бы попасть на операцию к хирургу, который говорит сестре: «Не утомляйте себя проверкой инструментов. Скорее всего, все на месте»?

Конечно, каждый из нас даст в таких случаях отрицательный ответ. Но существует разница между теми, кто умеет работать и пренебрегает необходимой подготовкой, и теми, чье стремление выполнить задание идеально вызывает у них сковывающее чувство страха: вдруг что-то будет не так. А вы легли бы на операцию к хирургу, у которого от чрезмерного усердия «крыша поехала»?

Не секрет, что некоторые профессии требуют больше аккуратности, чем другие. Огранщик бриллиантов и зубной врач, так же как и хирург, должны работать с высокой точностью. Хороший бухгалтер дотошен при составлении годового финансового отчета. Хороший корреспондент дважды перепроверит источники информации и обязательно убедится, не допустил ли он ошибок в написании имен. Циркач, выполняющий упражнение на трапеции, многократно отрабатывает момент, когда он ловит летящую по воздуху партнершу.

Стремление к высоким стандартам становится ошибкой лишь тогда, когда доводится до крайности.

Поскольку нас с детства приучают стремиться к иллюзорному идеалу, мы часто попадаем в ловушку несоответствия между тем, что, как нам кажется, мы должны делать, и тем, что мы делаем. Нам рассказывают о людях, достигших успеха, потому что они всегда стремились быть первыми. Нам уши прожужжали о стремлении человека к звездам. И все эти истории — чистая правда. Но когда речь идет о затрачиваемых усилиях на пути к идеалу, закон перехода количества в качество неприменим. Да, в нас живет стремление к совершенству, но, доведенное до крайности, оно приводит к обратным результатам.

Оно может привести к чувству неудовлетворенности, неудачам, желанию все бросить, откладыванию дел в долгий ящик и подавлению попыток вообще что-либо предпринимать. Как писал Альфред де Мюссе, французский поэт XIX века: «Понимание совершенного — триумф ума человеческого. Стремление к овладению совершенством — наиболее опасный вид сумасшествия». Слишком часто мы остаемся ни с чем, когда увлекаемся поисками идеала. Терапевты называют стремление к идеалу синдромом все-или-ничего.

Если вам кажется, что вы не в силах сделать что-то идеально, а потому не стоит и браться за дело, вы абсолютно правы.

Возьмем к примеру Тэда. Он сообразительный и способный парень — в школе у него всегда были отличные оценки. Его родители уже порядком надоели соседям своими рассказами о способности Тэда добиваться всего, чем бы он ни занялся. Совсем недавно ему пришло на ум организовать двухдневные курсы для подготовки сотрудников отдела маркетинга его фирмы. Он хочет произвести выигрышное впечатление на новичков, а заодно и добиться поощрения от вышестоящего начальства.

Тэд так хотел добиться успеха, что идея просто парализовала его. Все, о чем бы он ни подумал, казалось второсортным. Попытки записать мысли на бумаге блокировались ощущением, что они недостаточно хороши. И тогда Тэд решает заняться другими, менее важными проектами. Он продолжает обещать, что курс будет подготовлен в срок, но не ударяет даже пальцем о палец. Все правильно, все, что ему необходимо (как напомнили бы ему родители), — заняться делом. К сожалению, начальник отдела, в котором работает Тэд, недоволен его стремлением выполнять работу в совершенстве, поскольку, с его точки зрения, Тэд просто ничего не делает.

Максимализм проявляется не только на работе, мы сталкиваемся с ним и в личной жизни.

Если вы решили; что будете дожидаться встречи с человеком, до мельчайших деталей удовлетворяющим всем вашим критериям совершенства, вам, скорее всего, всю жизнь придется довольствоваться своей собственной компанией.

Черилл составила список качеств, которыми должен обладать ее потенциальный возлюбленный. Он должен быть той же расы и религии, что и она. Чуть старше ее, но не слишком старый, с приятной внешностью, своим делом или хорошо оплачиваемой профессией. Ему должно быть присуще чувство юмора. «Я не становлюсь моложе, — говорит Черилл, — так что нет смысла тратить время на кого-либо, кто не представляет реальной перспективы для долговременных отношений». Но подходящих претендентов не так много, да и все они в конце концов оказываются отвергнутыми. Черилл сверяется со своим списком и недрогнувшей рукой вычеркивает несостоятельных кандидатов. Сэм, по-видимому, наиболее серьезный претендент на руку и сердце девушки. «Но, к сожалению, — говорит Черилл, — он лысеет».

Если вы откладываете завершение проекта, то организуя вечеринку, то отправляясь в путешествие, или просто ждете, пока у вас не появится четкий план действий, — вам, вероятно, предстоит вечное томление.

Конечно, не так-то просто ткнуть в какую-то дату наугад и сказать: «Я постараюсь достичь наилучшей формы ко второму февраля, пусть она будет и не столь совершенной, какой она могла бы быть, имей я в запасе неограниченное время. Но бывают моменты, когда на первый план выходит способность идти на компромисс, переходить к запасным вариантам или, наконец, просто бросить монетку, чтобы решить, каким путем идти дальше.

Мэри и Стив решили остановиться у лотка с мороженым, чтобы взять по эскимо. Поскольку места для парковки нет, Мэри выходит, а Стив остается в машине. «Какой сорт тебе больше нравится?» — спрашивает она. «Мне все равно, — отвечает Стив, — ванильное, если есть». Но ванильного не оказывается, и Мэри теряется, какое же выбрать. Что ему больше понравится? Шоколадное? Фруктовое? Шоколадное с мятой? Ей нужно попасть в точку. Между тем Стив, ожидающий в машине, начинает нервничать. Почему задерживается Мэри? Все, это подходил к лотку, уже отошли с мороженым. Позже, когда он ворчит, что ему пришлось ждать, Мэри обижается — ведь он не оценил ее попытки доставить ему удовольствие. Так приятно начавшаяся поездка грозит обернуться размолвкой.

Если вам кажется, что в стремлении к совершенству нет мелочей, вы рискуете потратить все отпущенное вам время на какой-нибудь пустяк, тогда как ваша энергия могла быть использована с большим толком.

Стэну оставалось закончить последнюю работу, чтобы получить докторскую степень. Но небольшая работа давалась с большим трудом, и Стэн попросил руководителя о продлении срока аспирантуры. Руководитель, естественно, предположил, что просьба мотивирована болезнью, ведь срыв сроков — очень серьезное упущение. Однако Стэну взбрело в голову, что, получив «пятерки» за все предыдущие работы, он не имеет права скатиться до «четверки». На самом деле оценка за последнюю работу практически не имела значения. Несомненно, в данном случае получение «четверки» было куда меньшим злом, чем срыв сроков. Но Стэн уже не владел ситуацией — ему было важно достичь совершенства в малом.

Почему максималист так стремится к совершенству? Отчасти он — прожектер, а отчасти от страха, что окружающие станут свидетелями неудачи, что, однажды оступившись, он навсегда лишится уважения коллег, что его осудит внутренний критик и все.

Максимализм проявляется в желании избежать позора. Вы можете подумать про себя: «Достаточно мне просто споткнуться в речи, и я навсегда останусь в дураках». И следом мысль: «Лучше мне не брать слово вообще, поскольку даже небольшая ошибка грозит вечным позором».

Такое отношение может привести к убеждению, что лучше вообще ничего не делать, чем обнаружить себя и опозориться. Ничего-не-деланье позволяет жить в приятном мире иллюзий: «Когда я закончу работу, она будет идеалом». Некоторые начинают фантазировать.

Например, Макс — хороший официант, но любит рассказывать, что он еще и писатель. Он утверждает, что в свободное время занят большим романом. Показывал ли Макс свое творение издателю? «Нет еще, — говорит Макс. — Я не готов. Я дорабатываю детали. Я почувствую, когда все будет готово». Он получает наслаждение от таких разговоров. Роман никогда не будет завершен, даже если он и в самом деле начат. Его предназначение — придать Максу дополнительный вес. Поскольку фантазия не имеет границ, нет пределов и «совершенствованию» романа Макса.

Королева из сказки «Белоснежка и семь гномов» имела привычку смотреться в зеркало и спрашивать: «Кто на свете всех прекрасней?» Многие годы говорящее зеркало отвечало: «Ты на свете всех чудесней, всех прекрасней». Но подросла Белоснежка, и всем, в том числе и зеркалу, стало ясно, что она прекраснее королевы. И вот настал день, когда на обычный вопрос «Кто на свете всех красивей?» зеркало вынуждено было сообщить, что королеве придется уступить первенство.

Королеву настолько снедает тщеславие, гнев и ревность, что она предпринимает несколько попыток убить Белоснежку. Разумеется, ей все время не везет. Все, кто вырос с этой сказкой, помнят, что Белоснежка стала жить-поживать и добра наживать, а злая королева так и осталась несчастной до конца своих дней. К сожалению, королева пала жертвой распространенной ошибки мышления, которая в нашей книге названа болезненным сравнением. Типичная ошибка мышления приносит много тревог и несчастий, причем не только королевам, которые подсовывают своим соперницам отравленные яблоки.

Можно сказать, что болезненное сравнение — заболевание воспалительного свойства. Существует же аппендицит — воспаление слепой кишки, или бронхит — воспаление дыхательных путей. Точно так же люди нередко страдают от воспаленной способности сравнивать себя с другими. Болезненное состояние наступает тогда, когда ваши сравнения неразумны, когда вы сравниваете слишком часто и слишком много.

Тревога. Тревога. Тревога. Вот что такое мысли «что, если…». Тревога по поводу того, что либо не существует вовсе, либо просто маловероятно, плюс вполне реальные заботы о здоровье и благосостоянии. Тревога о реальных опасностях, но преувеличенная до такой степени, что она лишает человека сил и возможности противостоять им. Синдром «что, если…» уподобляет человека Маленькому Цыпленку — у них обоих глаза велики от надвигающейся, по их мнению, катастрофы. Но тот, кто страдает синдромом «что, если…», реагирует несколько иначе. Маленький Цыпленок настолько уверен, что страшное случилось или вот-вот произойдет, что впадает в панику и уже не видит, что же происходит на самом деле. Человек, пораженный синдромом «что, если…», не утверждает, что разразилась катастрофа. Все свое внимание он сосредоточивает на том, что катаклизм может произойти.

Тревога! Тревога!! Тревога!!! Что, если он отвергнет меня? Что, если мост рухнет? Что, если заключение медиков отрицательно? Что, если я поставлю себя в глупое положение? Что, если со мной произойдет что-то плохое — только не знаю, что именно? Что, если та тяжелая ситуация, в которую я попал, никогда не исправится? Что, если мой нынешний успех недолговечен? Вопрос, начинающийся со слов «что, если…», заставляет вас чувствовать себя уязвимым и неуверенным, как чувствует себя человек, висящий над пропастью, держась за выступ кончиками пальцев. Хуже того, синдром «что, если…» делает вас еще более ранимым, когда вы действительно оказались над пропастью, еле удерживаясь на кончике скалы. Если бы перед вами в этот момент оказалась ветка дерева, вы не заметили бы ее, потому что думаете только об одном: «Что, если никто не услышит моих криков? Что, если выступ обвалится? Что, если пальцы соскользнут?»

Синдром «что, если…» парализует. Он лишает вас способности делать что-то новое, потому что разум вызывает в воображении страшные картины того, что может произойти, и вы застываете в ужасе. Он иссушает те радости, которые вы могли бы пережить, потому что постоянно подбрасывает катастрофические варианты того, как все может испортиться и пойти прахом.

Люди, страдающие синдромом «что, если…», не могут пойти на риск, потому что картины последствий неудачи подавляют их, не давая возможности осознать, какие преимущества они приобретут в случае успеха, и всю свою энергию они тратят на переживание грядущих несчастий.

Прибегать к использованию слова «должен» — значит совершать большую ошибку. Многим в это верится с трудом. В конце концов, когда вы говорите: «Я должен сделать то-то…», или «Я не должен был делать то-то…», или «Знаю, что должен был чувствовать так-то…», вы всего лишь ссылаетесь на то поведение или те чувства, которые принято считать уместными в данном случае. Формулировка «должен» используется для обозначения разницы между правильным и неправильным. И большинство из нас согласно с этим. Вспомним Десять заповедей. В них тоже говорится о том, что не должно делать. Вспомним золотое правило: «Возлюби ближнего твоего, как самого себя». Мы верим в то, что должны быть законопослушными и чистыми людьми.

Ну и слава Богу, скажете вы. Мир, в котором мы живем, был бы еще более безумным, если бы в нем не было стандартов, правил, общественного мнения о правильном поведении. Если бы убийство рассматривалось просто как маленькая личная прихоть, если бы воровство и разврат были обычными явлениями повседневной жизни, вероятно, человечество давно прекратило бы существование. Так как же употребление слова «должен» может быть ошибкой?

Удивительно, но факт — простое, рутинное слово способно породить массу неприятностей. Строго говоря, проблемы порождает не само по себе его произнесение, а вкладываемый в него смысл.

Есть старый анекдот о старушке, которая пошла на пляж со своим любимым внуком. Малыш спокойно строит домики на песке, как вдруг на берег набегает огромная волна и уносит его в море. Естественно, старушка обезумела от горя. Она вне себя от случившегося несчастья и не представляет, как ей сообщить ужасную новость дочери и зятю. Она взывает к Господу и умоляет о помощи: «Господи, прошу тебя, верни моего внука. Он очень хороший мальчик. Его родители замечательные люди. Я сделаю все что пожелаешь, только верни его!»

И вдруг, о чудо! На берег набегает другая волна — и малыш сидит на том же самом месте, где играл, без единой царапины. Старушка смотрит на мальчика, поднимает глаза к небу и говорит: «Благодарю тебя, Господи… Но где его панама?»

Вот вам и образец мышления по типу «да, но…». Да, все было просто замечательно, но могло быть и лучше.

«Да, но…» — образ мышления, который начинается признанием положительных сторон явления, а заканчивается — иногда тут же, иногда после незначительной паузы — негативным замечанием, которое сводит на нет все положительное: удовлетворение, радость, чувство собственного достоинства. Оно производит такое действие независимо от того, кому высказывается эта мысль — себе или другому человеку.

— Да, выглядит хорошо, но…

— Да, он сказал, что я ему нравлюсь, но…

— Да, это могло бы получиться, но…

Но… но… но… и следуют всевозможные доводы, почему здесь не на что надеяться, почему не стоит и пытаться, почему не стоит гордиться тем, чего вы достигли.

Мысль «да, но…» что все равно дамоклов меч, который грозит обрушиться на голову при каждой вашей попытке встать на ноги. В победе она видит поражение и, перефразируя поговорку: «Нет худа без добра», говорит, что «нет добра без худа». Мягко говоря, в бочку меда добавляют ложку дегтя — небольшую такую ложку, однако ее достаточно, чтобы испортить удовольствие. Ну а говоря не столь мягко, это все равно что получить медаль перед расстрелом. Психиатры всего мира признают потрясающую силу воздействия двух коротких слов «да, но» независимо от того, английское ли это yes, but, испанское si, pero, французское oui, mais, шведское ja, men. Все, что несет в себе да, или yes, или si, или oui, или ja, перечеркивается словом но, или but, или реrо, или mais, или теп.

Когда вы говорите «да, но…» самому себе, вы объясняете, что у вас нет сил для достижения желаемой цели. Вы признаете, что есть то, к чему вы стремитесь, у вас был шанс для достижения цели, но…

Но затем вы отрекаетесь от своего желания задолго до того, как кто-то решит воспрепятствовать вам в достижении желаемого. Вы избегаете прямого столкновения с возможными преградами и не оставляете никому ни малейшего шанса для критики. Всегда гораздо легче самому отклонить или забраковать свои действия, чем выслушивать от кого-либо слова осуждения.

Джой говорит: «Да, я хотел бы быть с Дэнис. Но, скорее всего, у нее уже есть близкий человек. Да к тому же вряд ли ее заинтересует ученый без докторской степени». Совершенно очевидно, что, если Джой никогда никуда Дэнис не приглашает, он и не будет вместе с ней, если только по какой-либо причине она сама не решится пригласить его.

Людям с таким мышлением свойственно затягивать осуществление дел, откладывая их со дня на день. «Да, я знаю, мне очень важно сделать это, и я сделаю, но не сейчас… попозже… попозже… никогда». Они гениально умеют находить оправдания. Но факт остается фактом: оправдания — отнюдь не означают действия. Оправдывайся — не оправдывайся, но вы получите чашку кофе, только когда выложите на прилавок нужное количество монет.

В предыдущих главах уже отмечалось, что наиглупейшие ошибки мышления гораздо чаще случаются в комплексе, нежели каждая сама по себе. Показателен пример употребления словосочетания «да, но». Оно очень часто вытекает из других ошибок или же сочетается с ними.

Рассмотрим такой пример. Мелисса, жена Тодда, хочет развода. Потрясенный неожиданным известием, Тодд спрашивает, что он может сделать, чтобы сохранить брак. Жена заранее подготовила ему перечень, отражающий все, что ей не нравится. Таких пунктов оказалось семь. И Тодд идет с полученными замечаниями к психотерапевту, специализирующемуся на семейных отношениях.

— Что стоит на первом месте в списке? — спрашивает психиатр.

— Она говорит, что я никогда не обнимаю ее, не называю уменьшительно-ласкательными именами. Она говорит, что я прикасаюсь к ней, только когда мы занимаемся любовью.

— После того как жена дала вам свой список, скажите, сколько раз на дню вы были нежным и ласковым по отношению к ней?

— Ни разу, — честно признается Тодд.

— Почему же нет?

— Потому что ее беспокоит совсем не это. Здесь кроется что-то другое.

— Что же?

— Не знаю.

— Но она сама говорит, как для нее важна ваша ласка. Почему бы вам не попробовать и не посмотреть, что из этого получится?

— Она только так говорит, но настоящая проблема совсем в другом. И, кроме того, если я и начну называть ее ласковыми именами, остальные-то шесть претензий все равно останутся в силе.

— Но если вы сделаете над собой усилие — вы же можете быть более ласковым, не правда ли? Пару раз в день проявлять свою привязанность, обнять ее, назвать «малышкой» неужели так трудно?

— Да, но…

Перед вами портрет человека, который и на бракоразводный процесс пойдет со своим «да, но…»: «Да, она так говорит, но настоящая проблема совсем в другом», Тодд подвержен ошибке «чтения мыслей». Возможно, он и прав в том, что Мелисса скрывает действительную причину, но он не может знать о ней наверняка до тех пор, пока не проверит обоснованность своих предположений. Если бы он изменил поведение и стал проявлять больше нежности и ласки по отношению к жене, но все осталось бы по-старому, он получил бы подтверждение своим догадкам. Говоря «да, но…», Тодд никогда не выяснит истинных причин случившегося.

Тодд подчеркивает, что даже если бы он и называл жену ласковыми именами, остальные шесть претензий все равно останутся. Да, действительно, если бы не было первого пункта, остались бы шесть других. Однако здесь Тодд впадает в ошибку максимализма: раз он не может решить все проблемы сразу, то не будет и пытаться решить хоть какую-нибудь. Таким образом, проблемы становятся неразрешимыми.

Да, Тодд хочет сохранить брак, но он ничего не предпринимает для решения существующих проблем.

Ошибка «да, но…» в различных формах сочетается со всеми остальными девятью ошибками. Уместно предположить, что человек, игнорирующий двадцать положительных мнений о своей рубашке, для того чтобы сконцентрироваться на одном-единственном отрицательном, слишком легко верит критике любого рода. Если он признает свою некомпетентность в вопросах выбора одежды, то единственный голос «против» вполне может оказаться тоном, необходимым для настройки внутреннего камертона. Мышление типа «да, но…» опасно в любых комбинациях. Оно лишает удовольствия. Оно ограничивает возможности. Оно не дает шанса принять здравое решение.

В предыдущих главах мы подробно рассмотрели двадцать пять методик когнитивной терапии, сводящих к минимуму последствия ошибок мышления. В этой и последующих главах мы обобщаем опыт их практического применения.

Мы предлагаем вашему вниманию богатое меню, из которого вы вольны выбирать то, что, по вашему мнению, будет наиболее полезным в конкретных случаях.

Делая заказ в ресторане, обычно называют или какое-ни-будь излюбленное блюдо, или то, что не повредит — что-нибудь не очень жирное или соленое. А бывает, что ваш выбор основывается на том, что выбранное блюдо лучше всего сочетается с основным. Аналогичным способом вы можете поступать с методиками из предоставленного вашему вниманию «противо-ошибочного» меню. Хотите, выберите для себя то, в чем нуждаетесь именно сейчас. А хотите — то, что, по вашему мнению, в наибольшей степени соответствует главной задаче, занимающей ваши мысли в данный момент. В отдельных случаях вы подберете себе две или даже три методики и сделаете из них салат.

Ниже приводится перечень когнитивных методик, которые будут описаны в данной главе. Где бы вы ни находились, все они всегда доступны вам. Они просты в применении и не требуют никакого специального оборудования.

1. Определение значения слов.

2. Сомнения в обоснованности выводов.

3. Распределение ответственности.

4. Отмена катастрофы.

5. Поиск альтернативы.

6. Сравнение преимуществ и недостатков.

7. Наклеивание ярлыков.

8. И что тогда?

9. Сверхпреувеличение.

10. Десятибалльная шкала.

11. Превращение неприятностей в преимущества.

12. Новое представление о себе.

13. Репетиция положительного образа.

14. Самоинструктаж.

15. Самоотвлечение.

16. Игра в адвоката.

Суть методики заключается в том, что надо просто задать себе вопрос: «Какое значение имеет для меня это слово или событие?» И все. Однако данная методика чрезвычайно важна, так как люди часто придают одному и тому же слову совершенно разные значения. У одного человека слово «Наполеон» вызывает картину торта, а другой представляет портрет французского императора. Один говорит: «Мне страшно», имея в виду, что он боится умереть в результате хирургической операции. Другой подразумевает всего лишь тревогу по поводу оценки на школьном экзамене. Слова могут быть одни и те же, но скрывающиеся за ними опасности далеко не равнозначны. Проблема здесь в том, что мы часто говорим и думаем как бы в форме устной стенографии. Используемые нами эвфемизмы не проясняют, а, наоборот, затемняют значение сказанного.

В устах одного человека констатация: «Неудачная неделя» означает: «Я не успел сделать того, что хотелось бы», в устах другого: «Меня замучила депрессия. У меня единственное желание — застрелиться». Стоит ли удивляться, что результат таких двусмысленностей — постоянное непонимание между людьми. Как уже было сказано, мы довольно часто безосновательно полагаем, что другие думают так же, как мы. Подобное заблуждение создает проблемы в общении. Другие вовсе не обязательно думают так же, как и мы. Джон говорит: «Ты мне очень нравишься». Он, стараясь не обидеть чувств Мэри, пытается объяснить, что не любит ее. Джон подразумевает, что девушка вовсе не безразлична ему и что он хочет, чтобы они остались друзьями. Но Мэри слышит: «Ты мне очень нравишься» и воспринимает сказанное как «Я люблю тебя», потому что для нее слова «Ты мне очень нравишься» означают именно «Я люблю тебя». И для Джона, и для Мэри было бы гораздо лучше, если бы мужчина четко выразил то, что он имеет в виду.

Можно провести аналогию между стенографическим мышлением и клаксоном автомобиля. Иногда вы нажимаете на клаксон, чтобы сообщить задремавшему перед вами водителю, что дали зеленый свет и пора двигаться дальше. А иногда вы сигналите, чтобы привлечь внимание приятеля, которого увидели на тротуаре. Увы, и в том и в другом случае клаксон звучит совершенно одинаково. Поэтому не исключен такой вариант: вы сигналите своему другу, а водитель передней машины, высунувшись из окна, кричит: «Какого черта ты сигналишь? Разве не видишь, что горит красный?» Нередко мы не в состоянии донести до других людей, чего же мы хотим, потому что сами запутываемся в стенографии мыслей. В наших собственных мыслях мы используем тот же жаргон, стенографию и эвфемизмы, которыми изъясняемся с другими. И они нередко вызывают эмоции, которые не улучшают, а ухудшают ситуацию.

Мэри наконец осознает, что Джон не любит ее, и у нее мелькает мысль: «Моя жизнь разбита. Мир рухнул». Она чувствует себя так, как если бы у нее ничего в жизни не осталось.

Но что конкретно она подразумевает, произнося слова о вселенской катастрофе? Она имеет в виду, что ее не любит Джон, что ее любовь безответна. Разрушился ли ее мир? А что она подразумевает под словом мир? Она говорит о семье, о друзьях, о работе, о здоровье? Конкретизируя значение проносящихся у нее в голове мыслей, Мэри, конечно, все равно будет сильно переживать, вспоминая о Джоне, но она получает возможность оградить себя от кризисной ситуации, что даст ей возможность продвинуться в направлении других методик.

Но первый шаг — остановиться и сказать себе: «Уточню-ка я свои мысли. Что означают мои слова? Как именно я интерпретирую события? Какое значение они имеют для моей жизни?»

Часто говорят: «Я неудачник», имея в виду: «Меня расстраивает, что ни одна из трех предпринятых попыток не принесла успеха». Не менее часто употребляют выражения: «Я раздражен», «Я связан по рукам и ногам», «Безнадежно», «Я погиб» и аналогичные, позволяя им формировать отрицательные эмоции. Но как же тяжело, а иногда просто невозможно не только другому человеку, но и самому мыслителю справиться с такой непостижимой стенографией.

И потому в первую очередь объяснить, что же подразумевается под этими мыслями, необходимо себе самому.

Иногда вы совершенно точно знаете, что подразумевается под сказанным. Вы твердо верите, что у вас есть полное право раздражаться, волноваться, чувствовать вину или испытывать депрессию. В таком случае вам, возможно, следует воспользоваться методикой сомнений в обоснованности.

Обоснованности чего? Фактов, на которых основано ваше заключение о том, что у вас есть полное право раздражаться, волноваться, чувствовать вину или испытывать депрессию. Итак, что же вы думаете о случившемся? А почему вы так уверены?

«Да просто знаю, и все». Или: «Это каждому известно». Или: «Я нутром чую, вот почему». Если у вас мелькают такие или им подобные мысли, на самом-то деле подразумевается: «У меня нет никаких оснований. Только чувства и эмоции». А они не самые удачные основания для логических выводов. Ощущения и чувства оказываются гораздо чаще ошибочными, нежели верными.

Конечно, иногда имеются и основания. Просто вы еще не разобрались точно, в чем они состоят. Как только вы поймете их смысл, вы сможете их проанализировать. Насколько они весомы? Нет ли других объяснений случившегося?

В основе многих рассказов знаменитого французского писателя Ги де Мопассана лежит человеческая склонность делать скоропалительные заключения, не заботясь о том, чтобы проверить их обоснованность. В рассказе «Ожерелье» молодая женщина берет на время ожерелье у богатый подруги и теряет его. Чтобы подруга никогда не узнала о потере, она покупает точно такое же драгоценное ожерелье. И потом всю жизнь тратит на то, чтобы вернуть занятые на его покупку деньги. Много лет спустя, смертельно изнуренная своим бременем, она узнает, что ожерелье, которое ей одолжила подруга, было копеечной подделкой.

Справедливости ради следует отметить, что скоропалительные выводы любят делать все. Вы можете сказать: «Я знаю, что он рассердился, так как я слышала, как он хлопнул дверью». Возможно, вы и правы. Сердитые люди хлопают дверьми. Но если гнев направлен на вас, возможно, следует проверить основания для вашего вывода. Вы твердо знаете, кто именно хлопнул дверью? И кстати, откуда вам известно, что это был намеренный хлопок дверью, а не случайный? До тех пор пока у вас нет фактов, вы не можете сделать правильных выводов. Драгоценности могут оказаться дешевой подделкой.

Иногда имеющиеся основания оказываются недостаточными. Филипп идет к психиатру и говорит:

— Вы мне не сможете помочь. Я безнадежен.

— Почему вы так решили? — удивленно спрашивает врач.

— Потому что я был уже у пятнадцати психиатров, и ни один из них мне не помог.

— Как долго вы посещали каждого из них? — спрашивает его шестнадцатый.

— Я делал один визит и прекращал лечение, так как не чувствовал никакого облегчения.

— Основания, лежащие в основе вашего вывода, неубедительны, — говорит психиатр, — потому что для положительных изменений одного посещения явно недостаточно.

Окружающие вас люди могут попытаться уговорить вас не сомневаться в обоснованности вывода. Например, вы говорите: «Может быть, он имел в виду совсем не то» или: «Возможно, он просто плохо себя чувствует», а приятель или приятельница возразят: «Ты находишь оправдания и сочувствия каждому ничтожеству».

Вполне вероятно, что он ничтожество. Но, с другой стороны, если у вас нет никаких оснований, так или иначе доказывающих это, если возможно и другое объяснение его слов и действий, более разумно ошибиться в положительную сторону, а не в отрицательную.

Ошибка в положительную сторону с большей вероятностью приведет к тому, что вы поставите под вопрос обоснованность вывода, нежели ошибка в отрицательную сторону. А подвергнув сомнению обоснованность вывода, вы быстрее решите проблему.

Кто виноват? — один из любимых вопросов человечества. И поскольку люди нередко мыслят категорично — в понятиях «все или ничего», «есть только черное и белое без всяких полутонов», то в ответ мы зачастую слышим: «Это полностью моя вина» или: «Ты во всем виноват». Однако, если объективно подойти к поискам ответа на вопрос вопросов, мы поймем, что полностью возложить вину на одного человека можно только в исключительных случаях. И поэтому очень важно тщательно разобраться в своих соображениях о том, кто же, собственно, виноват и в какой степени. Быть может, вы берете на себя слишком мало, возможно, слишком много ответственности. Возьмем, к примеру, пресловутые рассуждения на тему ответственности родителей за поведение детей. Многих людей простое упоминание о родителях приводит в ярость: «Когда я думаю о том, что они мне сделали, я просто с ума схожу. Они разрушили мою жизнь». Может быть, и так, но до определенного момента.

Возможно, вы считаете, что вам не повезло с родителями, что они создали и создают вам немало проблем. Ну что ж, легко обвинять их в нерациональности, несобранности или в чем-то еще. Но не забывайте, что как только вы стали взрослым, ответственность за свою жизнь несете только вы. Если мысли о родителях приводят вас в бешенство, не думайте о них. Если собственноручные удары молотком по голове причиняют вам боль — прекратите «забавляться»! Вместо того чтобы размышлять о том, что в прошлом сделали ваши родители, подумайте о том, как изменить свою жизнь к лучшему в будущем. Они ответственны за прошлое, а вы творите свое настоящее и будущее.

Паула была несчастлива в браке. Когда союз распался, она почувствовала неимоверное облегчение. Но теперь, после нескольких лет одиночества, она по-иному воспринимает семейную жизнь. «Я сама во всем виновата, — сетует она. — Я должна была лучше понимать его, и у мужа не было бы поводов выходить из себя. Если бы я больше доверяла ему, он бы не был таким вероломным». Теперь Паула ощущает не только одиночество, но и вину. Но если бы она четко распределила ответственность за происшедшее, она пришла бы к выводу, что ее бывший муж выходил из себя без всяких оснований, да и к его вероломству она не имела никакого отношения. Возможно, ей действительно стоило бы вести себя по-другому, но и ему тоже. Но что бы ни случилось в прошлом, теперь Паула ответственна только за то, что произойдет в будущем.

Когда вы стараетесь определить, кто и за что несет ответственность, учитывайте не только то, что уже было, но и то, что происходит в настоящее время, оставляя болезненные ощущения.

Вы чувствуете, что за случившееся в прошлом кто-то заслуживает наказания. Вы чувствуете, что кто-то просто должен быть наказан. И все же эмоции, охватывающие вас, когда вы просто думаете о прошлом, в гораздо большей степени наказывают вас. Прекратите перемывать древние косточки из личных археологических раскопок. Живите своей жизнью. Возможно, вы чувствуете, что заслуживаете наказания за прошлые события. Тогда примите ответственное решение: что же можно сделать, чтобы исправить положение? То есть что можно сделать конкретно сейчас, чтобы смягчить негативные последствия прошлого?

Для распределения ответственности вам поможет четкое деление на черное и белое. Разделите чертой лист бумаги пополам и напишите, за что ответственны вы, а за что — другие участники событий. Вклады могут оказаться далеко не равноценными. Возможно, кто-то причинил вам огромный ущерб. Но до тех пор, пока вы заперты в клетке прошлого, именно вы ответственны за свое нынешнее положение.

Люди часто повторяют: «Я ничего не могу поделать». Например: «Если я говорю «нет» отцу, он засыпает меня жалобами и превращает мою жизнь в настоящий ад». На деле мы очень часто позволяем превращать свою жизнь в чистилище. В данной ситуации можно, к примеру, сказать себе: «Просто невероятно, каким сумасшедшим становится иногда мой отец. Я просто не буду обращать внимание на его выходки, так как не вижу смысла сходить с ума с ним на пару». Некоторые пытаются подцепить вас на крючок так же, как рыбак окуня. Рыбак подбирает самую аппетитную наживку, но окунь вовсе не обязан заглатывать ее. Люди, которые хорошо изучили ваши слабости и недостатки, прекрасно знают, на что вы клюнете, но если вам известно о приманке, только от вас зависит, захотите вы заглатывать ее или нет.

Данная методика оказывается весьма кстати, когда вы размышляете о том, что уже обрушилось на вашу голову или же вот-вот случится. «Я пропал, — думаете вы. — Все кончено. Впереди катастрофа».

Для того чтобы воспользоваться методикой отмены катастрофы, прервите горестные размышления и спросите себя: «Что самое плохое может ждать меня впереди?»

Действительно, что же будет самым плохим из того, что, возможно, произойдет?

♦ Я могу умереть.

♦ Меня унизят.

♦ Меня уволят.

♦ Останусь без гроша.

♦ Она уйдет от меня.

♦ Они меня возненавидят.

Иногда простого перечисления наихудших вариантов последствий хватает, чтобы покончить с такими размышлениями. Иногда достаточно будет ответить на вопрос: «Что будет наихудшим?», и вы немедленно осознаете, что этого не случится, или же что если это и случится, то это не будет концом света. Когда вы обеспокоены или возбуждены, вы склонны лихорадочно перебирать все, что приходит на ум. Простым дотошным перечислением наихудших вариантов вы можете привести себя в спокойное состояние.

Проверка обоснованности предположений в данном случае также полезна, даже если вы не очень-то расположены к этому. Допустим, например, что вас попросили пойти в многоэтажный бизнес-центр, где вы абсолютно никому не известны, войти в лифт и объявлять каждый этаж: «Шестой этаж. Седьмой этаж. Восьмой этаж…» Вероятно, вы скажете: «Вы, что, шутите? Люди подумают, что я ненормальный».

Для того чтобы действительно проверить данное предположение, вы должны на самом деле забраться в лифт и выкрикивать этажи. И что, по вашему мнению, случится? «Они могут подумать, что я просто псих», — скажете вы. Они вас побьют? Вас арестуют? Вы нарушите какую-либо инструкцию? Скорее всего, нет. Возможно, люди будут странно на вас поглядывать. Но изменит ли это вашу жизнь? Кто-то может поинтересоваться, зачем это вы выкрикиваете номера этажей. Можно ответить, что делаете это на спор, что вам предложили тысячу долларов, если вы согласитесь на эту глупую выходку. Можно сказать, что выдался такой тоскливый день, что вам просто хочется всех расшевелить. Можно сказать, что подумываете об открытии развлекательного шоу и хотите посмотреть, как люди будут реагировать на незнакомца, выкрикивающего в лифте номера этажей.

Люди, живущие в вечном страхе совершить ошибку, иногда выясняют, что в действительности совершение ошибки — это наилучшее из того, что с ними когда-либо происходило, потому что они узнают, как много людей этого просто не замечают и как много тех, кто замечает это, но кого это совершенно не волнует. И таким образом они открывают для себя, что то, что случается, совсем не так ужасно, как они себе это представляют.

Отменить катастрофу — это значит подвергнуть сомнению предпосылку, что произойдет наихудшее, по крайней мере, проверить, так ли это. А какие у вас основания утверждать, что произойдет самое ужасное?

Когда вы заставите себя отбросить пугающие мысли и зададитесь вопросом: «А насколько вероятен такой результат?», вам откроется, насколько преувеличены ваши опасения.

Ничто так не парализует человека, как мысль о том, что он должен делать что-то или думать о чем-то лишь одним-единственным способом. Если безальтернативный способ мышления оказывается непригодным или причиняет боль, человек сталкивается с проблемой.

Представьте себе, что вы движетесь по улице с односторонним движением, и перед вами вдруг падает дерево, преграждая путь. Что тогда? Если вы считаете, что вам перекрыли единственный выход, остается только признать, что вы оказались в тупике. Но если вы развернетесь, перед вами откроется дорога. Некоторые возразят, что здесь нельзя разворачиваться. Ведь на улице одностороннее движение. Да, верно, но если дорога перекрыта, почему бы не нарушить правила, соблюдая осторожность, или остановиться?

Иногда жизненно необходимо взглянуть на события с иной точки зрения и выработать альтернативное объяснение происходящего. Вам не обязательно принимать эту точку зрения. Но случается, что обдумывание вопроса с позиций противоположной стороны приводит к решению, которого вы не замечали.

Допустим, к примеру, что вам приходится бок о бок трудиться с женщиной, которая занимается только тем, что ищет изъяны во всех ваших действиях. Вы делаете вывод, что судьба свела вас со злобной личностью, которая из себя выходит, только бы достать вас. Возможно, и так. Но у вас есть возможность помочь себе, если задумаетесь над мотивами ее действий. Может быть, вы встретились с безнадежной аккуратисткой, стремящейся к совершенству, страдающей от своей привычки. Быть может, она слишком неуверенна в себе и стремится самоутвердиться. Ее поведение, независимо от причин, будет утомлять и раздражать вас, но если вы воспринимаете коллегу по работе не как злонамеренную личность, а как неуверенного в себе или одержимого навязчивой идеей человека, работать с ней вам будет намного легче. А если нет доказательств того, что какое-то одно объяснение соответствует действительности более других, то тем более не надо останавливаться на самом негативном.

Главное положение, на которое мы снова и снова обращаем ваше внимание, состоит в том, что наши мысли соответствуют нашим чувствам. А каковы наши чувства — таковы и наши действия. Для того чтобы изменить чувства и действия, придется задуматься.

Потратьте пару минут и пофантазируйте о чем-то, находящемся на грани реального. Обычно воображают какие-нибудь не совсем обыденные ситуации. Например, кто-то скажет: «Сегодня я собираюсь на вечер «Для тех, кому за тридцать» и чувствую, что все сложится просто ужасно».

Теперь попробуйте доставить внутренний диалог, для того чтобы определить истинный смысл слов, а затем разработайте другие варианты.

— Что будет ужасно? Скажи конкретно.

— Я буду чувствовать себя неловко.

— Почему?

— Со мной никто не заговорит.

— Если так и будет, что я могу сделать? Могу ли я сам заговорить с кем-нибудь?

— Но я не знаю, что сказать.

— Почему бы тебе прямо сейчас не придумать начало разговора?

Некоторые люди охотно признаются: «Я очень скованно чувствую себя в таких местах. Хочется поговорить с кем-ни-будь, но я не знаю, как начать разговор» (обычно они слышат в ответ: «И со мной происходит то же самое»).

— Ну допустим, я что-то скажу, а мне ответят: «Отвяжись, зануда».

— А что подумаю о человеке, который нагрубил мне? — Сам он зануда.

— Ну тогда мне повезло, что я так быстро выяснил, что с этим типом не стоит связываться.

Другими словами, предварительно продумайте разнообразные сценарии событий, в которых будете участвовать. И если вы считаете, что есть только один путь, один образ мыслей, одна схема действия, то вы просто ограничиваете свои возможности.

Жизнь предоставляет нам большие возможности, но, к сожалению, многие из них трудноосуществимы. Вас никто не спрашивает, что вы предпочитаете: миллион долларов или ушат помоев на голову. Выбор лежит между плохим и очень плохим, одним сочетанием добра и зла и другим сочетанием тех же составляющих или между большим риском и не очень большим. Короче говоря, мы стоим перед весьма жесткой альтернативой.

В таких обстоятельствах выбор правильного ответа далеко не очевиден. Взвесить и оценить каждый вариант лучше всего письменно. Письменное оформление всех «за» и «против» заставит вас поразмышлять о каждом из них в отдельности, принять во внимание каждый из них. Вам понадобятся два листа бумаги, поделенные вертикально пополам, на них вы составите четыре перечня. Почему четыре? Потому что независимо от того, какой вы сделаете выбор, повлечет он за собой действия или нет, произойдут ли изменения или все останется по-прежнему, в каждом варианте есть свои преимущества и недостатки.

Итак, предположим, что вы пытаетесь решить вопрос: жить ли вам и дальше совместно с матерью или же переехать? Некоторые преимущества и недостатки будут частично совпадать, другие — нет, и, таким образом, чем больше вы их запишете, тем шире будет перспектива выбора.

Как только вы все запишете, оцените в баллах каждое преимущество и каждый недостаток. Определите «ноль» для оценки пунктов, не имеющих большого значения, а «пять» — для пунктов, очень важных для вас. Оценка в баллах заставит поразмышлять о том, что же для вас действительно существенно.

Четыре перечня помогут вам не только сделать выбор, но, что не менее важно, они примирят вас с принятым решением. А примириться с любым решением гораздо легче, когда вы делаете сознательный выбор, основанный на анализе всех «за» и «против», а не на ощущении, что сама жизнь так или иначе принудила вас предпочесть нечто. Для описания этого феномена психологи используют термин «самоэффективность». Если вы верите, что в данных обстоятельствах принятый план действий является наилучшим, скорее всего, вы сделаете все для его реализации.

Во всем есть свои преимущества и свои недостатки. Лили занята тем, что планирует месть презренному бывшему мужу. Она тратит деньги на адвокатов. Она целыми днями обдумывает новые способы атаки. В чем состоит для нее прелесть ситуации? Лили наслаждается, изводя бывшего мужа. В чем недостатки? У женщины не остается ни сил, ни времени, чтобы начать новую жизнь. Ни одного мужчину не заинтересует женщина, помыслы которой сосредоточены только на бывшем муже. Если Лили, цепляясь за старые взаимоотношения, добровольно жертвует возможностью завести новые — что ж, прекрасно. Но если она чувствует, что жизнь проходит мимо, она может решить, что самая сладкая месть того не стоит.

Определение того, что достойно прилагаемых усилий, а что нет, крайне индивидуально, и принять его можете только вы. Индиана Джонс очень хотел дотянуться до Святого Грааля, но, с другой стороны, он не хотел падать в бездну. Все взвесив, он позволил отцу вытащить себя наверх.

В первых десяти главах книги очень подробно описаны ошибки мышления: синдром Маленького Цыпленка, максимализм, «чтение мыслей», болезненные сравнения и т. д. Без сомнения, вы уже определили, что некоторые из них присущи вам в большей степени, чем другие, какие-то вообще вам несвойственны. Полезно держать в памяти названия ошибок, которые, как считаете, вы часто совершаете или можете совершить. Тогда в момент, когда мысли начинают бег, будоража чувства, что приводит к спазмам в животе, скажите себе: «А я, пожалуй, знаю, что происходит. Я увлекся «чтением мыслей»». Или: «О, я становлюсь жертвой синдрома Маленького Цыпленка». Когда вы назовете то, что происходит, соответствующим именем, вам легче изменить неприятное состояние.

Предлагаемая методика очень полезна для проверки воображаемого развития событий, которое сдерживает ваше движение вперед. Например, вы говорите себе: «Я действительно очень хочу пойти на вечеринку, но…» (и воображаете себе картину, как стоите в гордом одиночестве). Или: «Конечно, мне хотелось бы жить отдельно, но у матери может случиться инфаркт» (вы ясно представляете, как к подъезду материнского дома подъезжает неотложка). Или же: «На дороге сплошные пробки, значит, я могу опоздать на самолет и пропустить деловую встречу» (и в мыслях вы уже лишились работы).

В данном случае вы опять склонны переходить прямо к развязке сюжета, а этого делать не следует. Данная методика требует от вас рассмотреть ситуацию с самого начала и постепенно, медленно раскладывать ее по частям, отвечая на вопросы: «И что тогда?» Так можно проверить, право ли машинальное мышление, пророчащее катастрофу. Вы осознаете, как легче справиться с проблемой, которая так напугала вас, что может привести вас к другой методике — формированию альтернатив.

— На дороге сплошные пробки, я опоздаю.

— И что тогда?

— Я не смогу припарковать машину.

— И что тогда?

— Тогда мне придется парковаться по более высокому тарифу.

— И что тогда?

— Все равно я могу опоздать на самолет.

— И что тогда?

— Мне придется позвонить и сообщить, что я не смогу присутствовать на встрече.

— И что тогда?

— Начальство рассердится.

— И что тогда?

— Я могу потерять работу.

— И что тогда?

— Придется искать другую.

У данного сценария несчастливый конец. Но разве он, сравним с приступом паники, когда мозг в считанные секунды рисует картину несчастья? Почему? Отчасти потому, что методика «И что тогда?» позволяет проанализировать развитие событий и, оставляя позади потерю работы, переходит сразу к следующему шагу — поиску новой. Отчасти потому, что размышления дают вам возможность обдумать вероятность каждого этапа. Вы понимаете, что можно не опоздать на самолет, улететь следующим рейсом, перенести место встречи. Возможно, начальство и рассердится на вас, но не уволит. И новая работа может оказаться лучше прежней.

Короче говоря, ситуация представляется далеко не такой беспросветной, как вы думали, да и вы сами можете сделать гораздо больше, чем виделось вначале.

Мы склонны преувеличивать негативные последствия событий. Отличный метод справиться с подавленным настроением — еще большее преувеличение. Если вы замечаете, что погружены в мрачные размышления: «Я никогда не добивался успеха», попробуйте придать им еще больший негативный оттенок: «За всю свою длинную, бесконечную жизнь я никогда ни в чем не добивался успеха. Что бы я ни предпринимал, даже из самых пустяковых затей, я никогда не выходил победителем. Никогда мне не отламывалось от пирога». Фразу «Я никогда нигде не побываю» хорошо гиперболизировать следующим образом: «Я никогда нигде не побываю, даже если у меня будет миллион долларов, даже если я заново начну жизнь, даже если…»

Сверхпреувеличение помогает вам реалистичнее взглянуть на вещи, ибо когда вы делаете ударение на никогда или всегда, ставя их почти перед каждым словом, вы обычно осознаете, что преувеличиваете трудности, а ситуация не так уж плоха и безнадежна. Как только вы обрисуете проблему в самых черных красках, переходите к применению методики отмены катастроф и проверьте обоснованность всех своих предположений.

Как бы вы оценили свою текущую проблему по шкале от одного до десяти баллов? Если вы чувствуете подавленность, печаль, если у вас разыгрались нервы, или вас мучает депрессия, или же вы по какой-то другой причине выбились из колеи, отвечая на вопрос, вы, скорее всего, автоматически оцените свое состояние максимальными десятью баллами. Каждый раз, оказавшись в запутанной ситуации, мы склонны думать: «Ну что может быть хуже?» Подобные ощущения вызваны тем, что людям несвойственно устанавливать на десятибалльной шкале событий точки отсчета. А это все равно, что попытаться определить размеры комнаты, просто бросая линейку на пол. Что вы можете измерить таким оригинальным способом? Ширину комнаты от стенки до стенки? Расстояние от дивана до стены? Но ведь и при оценке ситуации, в которой вы пребываете, не обойтись без ориентиров. Для того чтобы установить точку отсчета, припомните самое тяжкое событие в своей жизни: смерть близкого человека, развод, увольнение с работы или просто какой-то особо неприятный случай. Затем вспомните, начиная с раннего детства, счастливые, полные надежд и радостей периоды. Что бы вы могли назвать самым счастливым событием вашей жизни?

Затем на десятибалльной шкале внизу напишите наихудшее событие вашей жизни и оцепите его единицей, а наверху — самое счастливое, равное десяти баллам. Теперь у вас есть точки отсчета для оценки того, что вы переживаете в данный момент. Тяжелое вам выпало испытание или не очень? Может быть, оно тянет только на четыре балла?

То, что происходит с вами сейчас, вполне может оказаться и самым худшим событием вашей жизни. Однако люди часто воспринимают так любую кризисную ситуацию, даже если она того и не стоит. Иногда бывает очень полезно взглянуть на проблему с некоторого расстояния. Если, оценив происходящее по десятибалльной шкале проблем, вы осознаете, что в прошлом вы переживали и куда худшие времена, вы почувствуете уверенность, что преодолеете настоящие трудности.

«Если жизнь забрасывает вас лимонами, делайте из них лимонад», — говорит старая пословица. На что вы можете возразить: «Ну, легче сказать, чем сделать». Справедливое возражение. Вы весьма разумный человек, раз не надеетесь, что в один присест можно получить из лимонов приятный напиток. И все же, взглянув на свои проблемы с позиций отдаленной перспективы, можно увидеть, как часто несчастья оборачиваются впоследствии преимуществами. Жизненный опыт редко оказывается совершенно бесполезным.

В середине восьмидесятых годов журнал «Тайм» рассказал об одном психологическом исследовании. В статье говорилось о «поразительной» способности людей, трижды терявших работу из-за закрытия предприятий, довольно быстро восстанавливать душевные и физические силы, хотя, по мнению авторов, человек, трижды потерявший работу, должен чувствовать себя раздавленным и обескураженным. Скорее всего, мы столкнулись с тем случаем, когда повторяющиеся неудачи обернулись преимуществом. Тот, кто в прошлом как минимум дважды лишался работы и оба раза находил новую, бесспорно, более уверен, что он найдет ее еще раз, нежели тот, кто всю жизнь проработал на одном месте и неожиданно оказался в ряду безработных. Только пережитые бедствия дают нам преимущества знания того, что нет ничего непреодолимого.

Алкоголики, которые излечились от пагубного пристрастия и живут нормальной жизнью, помогая собратьям по несчастью расстаться с вредной привычкой, совершенно очевидно смогли превратить свое несчастье в преимущество. Они стремительно поднимаются вверх по служебной лестнице, о чем при иных обстоятельствах не могли и мечтать, их принимают у себя люди, для которых их совет имеет огромное значение, — те, кто никогда не знал, что проблема алкоголизма может коснуться и их.

Целенаправленные размышления о том, как превратить неприятности в преимущества, могут оказаться весьма продуктивным делом. Например, Джон ушел от Мэри. Ее несчастье очевидно. А не несет ли его уход каких-либо преимуществ?

Они кажутся очень и очень незначительными, но все-таки имеются. Сегодня Мэри открыта новому. Она предъявляет мужчинам новые требования: «Я никогда больше не потерплю от них того, с чем я раньше примирялась».

Исследования со всей очевидностью демонстрируют, что мы имеем возможность смоделировать свое поведение в воображении, а затем воплотить задуманное в жизнь. Перед тем как выйти на лед, фигуристы прокатывают свои программы в уме.

Баскетболисты представляют себе, как они вколачивают мячи сверху в корзину под улюлюканье толпы поклонников противоборствующей команды. «Мыслетренировка» помогает им в реальной игре не обращать внимания на враждебные выкрики. Спортсмены всех видов спорта, для того чтобы улучшить свои результаты, консультируются с психологами. С тех пор как в 1976 году олимпийский чемпион Марк Спитц признался, что он верит в психологическую подготовку точно так же, как в тренировки в бассейне, популярность спортивных психологов резко возросла.

Что годится для спорта, подходит и для любого другого занятия. Воображаемая картина победы помогает нам добиться реального успеха. И все же большинство людей упорно продолжают прокручивать у себя в голове исключительно неудачи и несчастья. Предположим, что такому любителю «триллеров из собственной жизни» пора садиться на диету. О чем же он думает? Он представляет, как у него во рту тает шоколадный торт или перед ним на тарелке аппетитно парит французское жаркое. А почему бы не представить себе, как ты отворачиваешься от торта или перелистываешь меню, в котором только малокалорийные, но очень вкусные блюда.

Научиться просматривать картины будущих неудач куда как легко: «Мои ошибки постоянно у меня перед глазами. Мне никак от них не отделаться», «Я как наяву вижу огромную аудиторию и представляю, как теряю план выступления», «И вижу я, как мы лежим с ней в постели, а от меня ну никакого толку».

Вместо того чтобы смаковать свои промахи, постарайтесь представить себе удачное развитие событий. Формируйте в себе образ успешного, достигающего цели человека. Представьте себе, что вы обнаруживаете тезисы выступления и произносите блестящую речь; мост оказываются невредимым; и вы благополучно перебираетесь на другую сторону; в постели с женщиной вы просто суперлюбовник. Вы скажете, что все это фантазии. Так и есть. А разве воображаемые вами неудачи не фантазии? Так почему же не пожелать себе удачи и успешного преодоления препятствий вместо промахов и провалов?

Конечно же, такие образы должны быть разумными. Возможно, одинокому мужчине приятно представить себя в комнате в окружении десяти очаровательных женщин, умоляющих его подарить им свое внимание. Но фантастический образ такого рода вряд ли окажется полезным в реальной жизни. Однако что мешает холостяку попытаться представить, как он входит в комнату, видит там женщину своей мечты, завязывает с ней разговор и договаривается о новой встрече?

Данная методика, известная также под названием когнитивной репетиции, является продолжением и развитием практики замены отрицательных образов положительными. Она потребует от вас постоянной работы. Ее можно охарактеризовать как мысленную отработку новой модели поведения. Может ли одно это принести вам успех? К сожалению, нет, потребуется гораздо большее. Однако такая практика несомненно повысит качество ваших действий. Просто гораздо легче строить что-то на фундаменте из положительных образов, чем в трясине воображаемых неудач.

Цель самоинструктажа — помощь самому себе. Вы задаете себе определенные установки, директивы и правила. Легко сказать: «Буду делать все лучше». Но ваша решимость должна подкрепляться планом конкретных действий.

Если вы планируете обновить проводку в доме, вам нужно изучить книгу, в которой по пунктам расписан порядок ремонтных работ, и прикинуть в уме, что необходимо сделать в первую очередь, что во вторую. Не забудьте, что плюс должен совпасть с плюсом, а минус с минусом! Если вы планируете сходить за покупками, то, быть может, следует сначала составить список. Если на листке бумагу написано: молоко, масло, хлеб, то слово купить разумеется само собой. Вы говорите себе: «Купить молоко, купить масло, купить хлеб». Составив список, вы уверены, что не забудете ничего важного.

Данная методика помогает в самых разных ситуациях. Допустим, вы планируете проведение презентации перед огромной аудиторией. Естественно, что вы нервничаете. Попробуйте составить подробный перечень действий в данной ситуации (подробный — означает включение всех мелочей). Пишите примерно так: зайти в туалет (вам не придется беспокоиться о своем переполненном мочевом пузыре); проверить все молнии и пуговицы (ваш костюм в полном порядке); обвести взглядом всех присутствующих (вы не забудете одарить зрителей приветливым взглядом). Постарайтесь разбить свои действия на максимально мелкие шаги, так как чем они мельче, тем меньше опасений вызывает их осуществление. Очень полезным может оказаться составление сценария развития ситуации. Итак, вы что-нибудь скажете. Кто-то ответит вам — так или эдак. Если так — вы скажете то-то и то-то, если эдак — то то-то и то-то.

Многие правила поведения — просто стенографические варианты таких самоинструктажей. Люди запоминают то, что считают наиболее полезным, например: «Кто рано встает, тому Бог подает», «Кто не рискует, тот не выигрывает», «Не лезь поперед батьки в пекло». В каждой ситуации оптимальна определенная модель поведения. Хола приняли на работу помощником официанта, и более опытный молодой человек кратко инструктирует новичка.

— Правило первое. Старайся выглядеть занятым. Не стой на одном месте, шеф рассердится.

— Правило второе. Никогда не входи в кухню с пустыми руками. Если хочешь налить воды в графин, захвати грязные тарелки. Никогда не будет лишним заменить тарелку кому-то из посетителей.

— Правило третье. Никогда не уходи из кухни с пустыми руками. Всегда есть что отнести в зал.

Неважно, что правила, принятые в ресторане, непригодны для любой ситуации, они прекрасно подходят для данной. Главное — определить, какие установки годятся вот для этой конкретной ситуации. Они могут быть очень просты. Если, например, вас беспокоит проблема алкоголизма, то, проходя мимо бара, настраивайте себя: «Не задерживайся. Давай, давай, проходи».

Такая установка более действенна, чем расплывчатое решение «исправиться». Если же вы не хотите попасться на крючок одного из описанных выше «рыболовов», ваш самоинструктаж звучит примерно так: «Не заглатывай наживку».

Когда вас расстраивает череда крутящихся в голове мыслей, прервите ее. Лучше всего просто отвлечься чем-нибудь; другими словами, когда картина, которую показывает ваше воображение, приводит вас в удрученное состояние, переключитесь на другой канал.

Пол приезжает в аэропорт с тяжеленным чемоданом и выясняет, что регистрация на его рейс — в самом дальнем конце огромного зала. Он думает: «У меня сейчас рука отвалится. Мне надо было взять с собой сумку на колесиках. Какой я болван, что оставил ее дома. Проклятый чемодан доконает меня. А вход на посадку, наверное, вообще находится в другом штате». Пол расстраивается, нервы его напряжены, а это отнюдь не облегчает его ношу. Что он может сделать, чтобы отвлечься? Пол придумывает игру: «Спорю, что отсюда до места регистрации ровно 225 шагов». Теперь он вынужден считать каждый шаг, чтобы проверить, прав он или, нет. Концентрация внимания на подсчете шагов отвлекает его от размышлений о тяжести чемодана и большом расстоянии. И хотя чемодан не станет легче, все же испытание не будет столь мучительным.

Когда вы сталкиваетесь с неприятностями, можно отвлечь себя, сознательно вызывая картины успеха, и вы почувствуете себя куда лучше. Некоторые, правда, высмеивают подобные советы. Люди так и говорят: «О, да ты просто пытаешься заставить себя лучше чувствовать». Правильно. Гораздо больше смысла заставлять чувствовать себя лучше, чем заставлять чувствовать себя хуже. Помогают отвлечься различные методики релаксации. Допустим, вы лежите в постели, озабоченный мыслями о массе пугающих событий предстоящего дня. Вам трудно заснуть, но и бодрствуя, вы не ощущаете радости. Чтобы избежать тягостных мыслей, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании. Расслабляющее, успокаивающее дыхание должно быть глубоким, идущим скорее из живота, чем из груди. Итак, вы концентрируетесь на наблюдении, что же у вас поднимается с каждым вдохом — живот или грудь. Можно еще сильнее сосредоточиться на дыхании, если постараться прочувствовать, как воздух проходит через ноздри.

Попробуйте посчитать вдохи и выдохи. Поверьте, очень трудно считать и еще о чем-то думать.

Данную методику называют также аргументацией в свою пользу. Иногда просто необходимо выступить на защиту самого себя, так как мы склонны относиться к себе более требовательно и строго, чем к другим. Для проступка, совершенного приятелем, вы легко найдете оправдания, но себе никогда не простите того же. Другие люди ошибаются, и вы тут же забываете об их промахах. Но вот вы дали маху — и помните о неудаче сто лет.

Происходит следующее: вы устраиваете себе судилище и сами играете в нем все роли, кроме одной. Здесь вы и обвиняемый, и прокурор, и присяжные, и судья, объявляющий смертный приговор. У вас нет ни единого шанса избежать наказания. Единственный, кто отсутствует на грязном судилище, — адвокат. Адвокат должен просто знакомить присутствующих со смягчающими обстоятельствами: «Да, человек на скамье подсудимых виновен, но вы должны учесть все обстоятельства дела». Все, что от него требуется, — представить все обстоятельства дела в благоприятном свете: «Да, может показаться, что человек виновен, но только потому, что вам неизвестны все обстоятельства дела». Адвокат акцентирует внимание суда и публики на некоторых, учитываемых при вынесении приговора нюансах: «Да, человек совершил проступок, но он вовсе не заслуживает электрического стула».

Когда вы судите себя слишком строго, проверьте, присутствует ли на сочиняемом вами процессе ваш адвокат. Если нет, сами беритесь за выполнение его обязанностей. Отнеситесь к себе так, как вы отнеслись бы к своему другу.

— Полный провал?

— Да нет, он просто шел не тем путем.

— Тупица?

— Ну что же, он поступил не очень-то умно, но он не без способностей.

— Ничего из того, что он делал, не получилось?

— А кто может заранее гарантировать результат рискованного предприятия?

Молодой человек входит в первоклассный бар и заказывает стакан белого вина. Выглядит он безупречно: костюм-тройка, строгий галстук, дорогие ботинки. Говорит грамотно, хорошо поставленным голосом. Он протягивает руку за вином и затем спокойно выливает его на блестящий, полированный пол бара. Бармен и посетители не верят собственным глазам. Молодой человек — олицетворение смущения и замешательства.

— Не знаю, что на меня нашло. Мне так стыдно. — И он выбегает из бара.

На следующий вечер он приходит опять. Его костюм по-прежнему безупречен. Он опять заказывает стакан белого вина. Бармен секунду колеблется, но затем выполняет заказ. «Должно быть, бедняга вчера был слегка навеселе или, может быть, ему было не по себе», — думает бармен. Молодой человек берет стакан и снова выливает вино на пол.

— Просто не понимаю, в чем тут дело, — вскрикивает он. — Я так смущен. Не знаю, что и сказать.

— Ничего не говорите, просто убирайтесь отсюда, — отрезает бармен. — Вам, мистер, надо обратиться за помощью к врачу. И даже не думайте появляться в этом баре, пока не вылечитесь.

Проходит три года. Прекрасно одетый молодой человек однажды снова появляется в баре и снова заказывает стакан вина.

— Я вас припоминаю и не могу сказать, что мне очень хочется вас обслуживать, — узнает его бармен.

— Понимаю ваши чувства, — отвечает молодой человек. — Но хочу, чтобы вы знали — я воспользовался вашим советом. В течение трех лет три раза в неделю ходил к психиатру. И только потому, что лечение прошло успешно, я почувствовал, что могу вернуться сюда.

— О, в таком случае, пожалуйста, ваше вино, — произносит бармен. Молодой человек отвечает ему улыбкой, берет стакан… и выливает вино на пол.

— Мне послышалось, вы сказали, что лечение было успешным!!! — взрывается бармен, перемахивает через стойку и тащит молодого человека к выходу.

— Так и есть, — пытается объяснить ему тот. — Теперь-то я понимаю, почему меня так тянет вылить вино на пол, и поэтому, когда это происходит, я больше не смущаюсь.

Мораль рассказа такова: недостаточно понять суть своих ошибок. Не менее важно заставить себя прекратить совершать их.

Несомненно, очень важно понимать, каковы же ваши мысли, в чем суть ваших ошибок. Большая часть книги как раз и посвящена рассмотрению вопроса о том, как ваши мысли о совершаемых ошибках влияют на то, что вы чувствуете в отношении их, и на то, что вы предпринимаете в связи с ними. Полученные новые знания помогут вам хотя бы частично избавиться от необоснованных тревог и чувства вины, нагнетающих стресс и депрессию, сдерживающих вас и ведущих от неудачи к неудаче. Кроме того, полученные знания о распространенных ошибках мышления помогут вам лучше разобраться в ответных реакциях других людей. Ко всему сказанному необходимо добавить, что приобретения теоретических знаний недостаточно — они не помогут вам до тех пор, пока вы не примените их на практике. Как сказал бы ученый, теория и практика неразделимы.

Допустим, вы рассыпали на столе содержимое солонки и перечницы. Соль и перец, естественно, перемешались. У вас в запасе нет больше таких приправ, и вы решаете отделить соль от перца. Разделение по крупицам займет сто лет. В такой ситуации было бы полезным знать свойства поваренной соли и перца. Например то, что соль растворяется в воде, а перец — нет, то, что соль притягивается статическим электричеством, а перец — нет.

Но одними познаниями соль от перца не отделить. Можно сколь угодно долго размышлять о проблеме разделения приправ, но смесь так и останется смесью. Необходимо действие, основанное на знании свойств наших приправ. Например, вы можете высыпать смесь в стакан с водой. Соль растворится, а перец всплывет. Затем вы собираете с поверхности воды перец и ждете, когда вода из стакана испарится, оставив на дне горку соли. Или же вы можете взять надутый воздушный шарик, натереть его куском меха и, таким образом наэлектризовав, поводить над смесью соли и перца. Крупинки соли налипнут на шар, а перец останется на месте. Проблема решена!

Так и решение персональных проблем требует одновременно как знаний, так и действий. Понимание своих мыслительных процессов жизненно важно, но не менее существенно использование нового понимания, чтобы не только думать и чувствовать по-новому, но и действовать по-новому. И если теперь вы понимаете, почему чувствуете смущение или беспокойство по поводу своих поступков, но ничего не предпринимаете, то вы будете похожи на вышеупомянутого любителя белого вина. Переходите от понимания сути проблем к их разрешению. Вы можете сказать: «Да я бы с удовольствием предпринял какие-нибудь действия, но не знаю, что именно надо делать. Думаю, я уже готов двигаться в новом направлении, но пока не освоил управление «машиной» и незнаком с дорогой». Цель данной главы — ознакомление с методиками, которые признаны весьма полезными для того, чтобы, говоря фигурально, завести мотор, управлять движением и планировать путь. Мы уверены, что хотя бы одна из них (а может быть, и несколько) окажется для вас очень ценной. Но помните, простого ознакомления с методиками явно недостаточно. Вы должны их использовать, действовать. В предыдущей главе описаны восемнадцать когнитивных методик. Здесь мы рассмотрим еще семь.

1. Планирование времени.

2. Планирование обучения.

3. Решение проблем.

4. Поэтапное движение к цели.

5. Ролевые игры.

6. Репетиции.

7. Релаксация.

Составление списка предстоящих дел с конкретным указанием запланированного на них времени поможет вам в управлении своей жизнью. Возможно, данное утверждение покажется вам тривиальным, но оно верно. Если вы собираетесь что-то делать — неважно, что именно, — вы должны выделить время для дела. Письменное расписание поможет вам спланировать свою жизнь, от чего вы только выиграете.

Систематическое использование такого расписания оказывается особенно эффективным инструментом для тех, кто является жертвой синдрома Маленького Цыпленка или мышления «что, если…». Если, к примеру, вы знаете, что всегда боитесь опоздать на поезд, то можно расписать свой день так, чтобы оставить на поездку на вокзал не столько времени, сколько вы оставляли раньше, а на полчаса больше. Запись того, что нужно сделать перед отъездом, и планирование времени помогут вам избежать ненужного беспокойства.

Люди, которые всегда ждут плохого, имеют тенденцию откладывать свои дела на потом. Они находят себе оправдания в утверждении: «У меня просто нет времени». Для того чтобы подтолкнуть себя пусть к немного рискованным, но крайне необходимым для движения вперед шагам, просто внесите их в свое расписание, то есть выделите на них конкретное время. Приступив к планированию своих занятий, некоторые выясняют, что время, отведенное на просмотр телевизора или пятнадцатой по счету на этой неделе уборке письменного стола, может быть использовано гораздо продуктивнее.

От введения подобного расписания могут выиграть и злоупотребляющие словосочетанием «да, но…». Упорядочение рабочего дня позволит им приобрести навыки и опыт, нехватку которых они ощущают. Возможно, вы говорите: «Да, я хотел бы сделать это, но не знаю как».

Составьте расписание и выделите время на то, чтобы узнать, как это сделать. Если на вас давит нехватка дневных часов, чтобы сделать то, что вы «должны сделать», расписание поможет вам ослабить прессинг. Возможно, вы осознаете, что вы не так эффективно, как могли бы, расходуете свое время или же предаетесь пустым надеждам.

Как показал опыт, в большинстве случаев планирование эффективного использования времени предотвращает или, по крайней мере, сводит к минимуму ошибки мышления. А более эффективное использование времени, как уже не раз говорилось, заключается в том, чтобы обдумывать все в терминах не негативных, а позитивных действий.

Здесь мы рассмотрим тему, родственную предыдущим методикам. Переход от понимания сути проблемы к действию включает в себя обдуманное планирование получения знаний, которые будут способствовать повышению уровня вашего профессионализма и принесут вам немало удовольствия.

Когда вы переживаете стресс, проблемы имеют обыкновение казаться неразрешимыми. Одна из самых эффективных стратегий решения сложных проблем заключается в том, что вы рассматриваете их не с точки зрения: «Неужели проблема может как-то разрешиться?», а с точки зрения ответа на вопрос: «Что я должен сделать для решения проблемы?» Простым перефразированием вопроса в форму активного залога вы увеличиваете вероятность того, что найдете способ ее решения.

Возможно, самым главным (и единственным) препятствием для достижения любой цели является чувство, что дорога к ней потребует слишком многого, будет слишком трудной, дорогостоящей или повлечет за собой угрожающие последствия. Если вы начинаете с ощущением невыполнимости предприятия, обычная реакция состоит в решении бросить свою затею. Вы, скорее всего, скажете себе: «Зачем и начинать, если все мои усилия обречены на провал?»

Чтобы избежать этого, думайте только о первых шагах к цели, на время оставив в стороне все прочее. Если вы стоите на тротуаре перед зданием, в котором нет лифта, а вам надо попасть в офис на третьем этаже, то что вы ищете? Вы говорите, лестницу? Совершенно верно.

Конечно, самый легкий путь в офис — взмахнуть крыльями и взлететь туда через окно, но вместо пустых мечтаний гораздо разумнее найти ступеньки и подняться шаг за шагом на третий этаж.

То же самое и при достижении цели. Возможно, вы из тех людей, кто на вопрос: «Что потребуется для решения проблемы?» отвечает: «Слишком многое».

Возможно, вы из тех, кто пугается трудностей еще до того, как приступает к разрешению проблемы. Перед тем как отступить или сдаваться, вернитесь к исходной точке и спросите себя: «Какие конкретно действия потребуются, для того чтобы подойти к решению задачи?»

Напишите список первоочередных действий. Затем разбейте их на шаги — чем подробнее, тем лучше, даже если запись подобных мелочей кажется неуместной, граничащей с глупостью (взять телефонную книгу, найти номер телефона, записать его, набрать номер). Когда задачи кажутся простыми до глупости, решить их гораздо проще.

«Весь мир — театр, а люди в нем актеры», — писал Шекспир в пьесе «Как вам это понравится». И как он был прав!

Все мы обычно исполняем какие-то роли. Разве вам никогда не приходилось улыбаться, когда на душе кошки скребут? Разве вам не доводилось заниматься обычными делами — обслуживать покупателей, разговаривать по телефону и тому подобное — в то время, когда вы прескверно себя чувствовали и предпочли бы оказаться в постели? Разве вы никогда не вели себя как ни в чем не бывало, только бы люди не узнали о ваших неприятностях?

Большинство людей играют роли куда чаще, чем осознают, что участвуют в кем-то поставленной пьесе. Воспитывая в детях привычку к дисциплине, вы, быть может забавляясь в душе, ведете себя как строгий и рассудительный родитель. Продавец проявляет повышенное внимание к жалобам покупателя, удивляясь в душе: «Ну и зануда!» На первом свидании влюбленные ведут себя совсем не так, как через некоторое время в семейной жизни, когда получше узнают друг друга.

И все-таки в ситуациях, когда исполнение заранее обдуманной роли было бы наиболее полезным, люди часто боятся сыграть ее.

Хорвард всегда неловко чувствует себя на различных приемах и вечеринках. Он очень скован и не умеет начать разговор. Но что, если Хорвард решится играть роль завсегдатая вечеринок? Вот он входит с самоуверенным видом, улыбаясь, как будто бы прием для него — привычное дело. Говорит: «Привет! Меня зовут Хорвард» — именно так вел бы себя человек, часто посещающий увеселения подобного рода.

Быть может, вы думаете: «Я так не могу». Почему? Вы должны выйти еще в одной сцене из тех, играть которые вы уже вызвались. Игра — очень эффективная методика. Если вы хотите изменить свое поведение, попробуйте сыграть роль другого человека. Представьте себя таким, каким хотели бы быть.

Если вы хотите быть приятным в общении, начните с дружелюбных действий. Улыбнитесь, скажите: «Привет!» Не каждый ответит вам улыбкой. Не каждый откликнется на ваши слова. Но кто-то отреагирует. Оцените, какое впечатление производят на людей ваши приветствия.

Психиатры называют такую методику экспериментом in vivo, что в переводе с латыни означает «в естественных условиях». Один психоаналитик, стараясь помочь пациенту приобрести чувство уверенности в себе, предложил вместе сходить в бар для холостяков. Врач предложил пациенту сначала понаблюдать за тем, как он сам будет себя вести, а затем последовать его примеру. В баре психоаналитик подошел к молодой женщине и завязал с ней разговор. Пациент сымитировал его поведение и вскоре увлекся разговором с другой женщиной. На следующий день психоаналитик признался коллегам, что до этого дня он никогда не имел такого успеха у женщин. Играя роль лечащего врача (ответственного за пациента), он и сам стал более уверенным в себе.

Возможно, вы полагаете, что релаксация не является действенной методикой, но осознанная способность расслабиться в нужный момент оказывается очень полезной. Трудно сделать что-то, когда вы скованы напряжением. Поэтому, когда вы чувствуете, что близки к стрессу, или когда вас переполняет беспокойство и страх, попытайтесь на время расслабиться, и, вполне вероятно, небольшой отдых поможет вам перейти к необходимым действиям.

Вы сами поймете, когда избавитесь от напряжения. Мускулы тела расслабятся, они просто как бы исчезнут. Вы почувствуете тепло и умиротворение.

Существует множество методик релаксации. Некоторым людям, чтобы снять напряжение, достаточно просто принять теплую ванну или послушать хорошую музыку. Другим необходимо удобно устроиться в тишине, закрыть глаза и представить себе что-нибудь спокойное и умиротворяющее, например вообразить себя сидящим в лодке, плывущей по озеру в прекрасный солнечный день, или же представить, как вы прогуливаетесь по берегу моря, а у ваших ног шумит прибой. Даже чувствуя себя натянутым как струна, можно успокоиться, представив себя где-то, где вы обычно испытываете умиротворение. Как правило, просто вызвать картину любимого тихого уголка недостаточно. Необходимо какое-то время мысленно сохранять его образ, припоминая все детали. К примеру, какого цвета берег моря? Какие краски играют на воде? Как ярко светит солнце?

Цель релаксации — отвлечься от негативных мыслей и сконцентрироваться на том, что помогает вам расслабиться. И поэтому чем подробнее вы воссоздаете и описываете себе образ такого успокаивающего места, тем спокойнее будете.

Некоторые считают весьма полезной медитацию — еще один способ отключиться от того, что вас взвинчивает, и сосредоточить свои мысли на чем-то ином. При медитации нужно сесть в удобное положение и глубоко дышать, повторяя вслух одно-единственное слово. Слово может быть любым — по вашему выбору. Многие просто произносят звук, напоминающий мычание. Вы выдыхаете и на выдохе произносите: «оммммммм…». И так около двадцати минут, что означает двадцать минут переключения на расслабление… на безмятежность… на дыхание…

Еще одной полезной методикой релаксации является последовательное расслабление всех частей тела. Можно спокойно заснуть, желая спокойной ночи каждому пальцу ног, рук, ягодицам, животу… Вежливость по отношению к частям своего тела оказывается эффективнее, чем пересчет слонов.

И наконец, можно купить кассету с записью сеанса релаксации или же записать его самостоятельно. Когда возникнет необходимость расслабиться, нужно будет просто поставить запись и сосредоточить все внимание на словах инструкций.

О том, что глупые ошибки совершают даже очень умные люди, вам наверняка было известно еще до чтения этой книги. Но теперь-то вы знаете точно, почему даже самые умные и блистательные люди совершают дурацкие ошибки и как они попадаются на крючок.

И до чтения этой книги вы знали, что лишь немногие из нас (если таковые вообще имеются), подобно героям детских сказок, надеются на то, что в один прекрасный миг из жизни исчезнут все проблемы и волнения и наступит полное блаженство. Жизнь предоставляет нам на выбор различные варианты муки и радости, грусти и веселья, разочарования и удовлетворения от достигнутого. И лучшее, на что мы можем надеяться, — только увеличить долю последних составляющих и уменьшить долю первых.

Надо признать, что от некоторых людей (возможно, и вы в их числе) удача отворачивается несколько чаще, чем от других. Надо признать и то, что многих из нас ломают обстоятельства, повлиять на которые нет никакой возможности. Но теперь-то вам известно, что болезненные ощущения, стресс и печаль в значительной мере возникают из-за наших собственных мыслей о случившемся. Теперь-то вы понимаете, как легко создать проблемы там, где их не было, страдать без всяких к тому реальных оснований, воспринимая пусть даже неприятную, но далеко не смертельную ситуацию как конец света.

«Одна из разновидностей счастья — точно определять, в какой момент быть несчастным», — писал в XVII веке Франсуа де Ларошфуко, и он прав. Очень многие из нас задолго до самого несчастья с головой погружаются в трясину горя и страданий, сокращая количество счастливых дней. Но теперь-то вы знаете, что можете подавлять негативные ощущения, и вам известно, как это делать.

Жизненно ли важно точно распознать, какая именно ошибка мышления совершена? Нет. Ведь как уже упоминалось, нет четкой взаимосвязи между возникновением определенной ситуации и совершением какой-то одной конкретной ошибки мышления. Ошибки зачастую наслаиваются друг на друга. Часто синдром Маленького Цыпленка идет рука об руку с мышлением типа «что, если…», а принятие всего на свой счет — с доверием критику.

В принципе возможны любые комбинации ошибок мышления. Вот что действительно имеет важное значение — так это способность распознать сам факт, что сделана ошибка, а также способность остановить скачущие в голове мысли и заставить себя проанализировать их. Если вы способны обнаружить конкретные ошибки мышления, вы получили преимущество. Но если вы хотя бы засомневались в их правильности и допускаете вероятность ошибки — хотя и не знаете точно, какая же из ваших посылок неверна, — вы встали на верную дорогу.

Насколько важно уметь подобрать нужную методику к соответствующей ошибке мышления? Таблица, опубликованная ниже, составлена для того, чтобы дать вам представление, какие из методик могут быть наиболее эффективны в преодолении той или иной ошибки. Вы должны проверить их воздействие, опробовав методики на практике. Вы сами установите, какая из методик наиболее полезна в каждом конкретном случае.

Методики, представленные в нашей книге, — ваши инструменты на всю жизнь. Вы будете снова и снова обращаться к ним. Как было бы прекрасно, если бы можно было однажды раз и навсегда успешно справиться с проблемами. Как было бы прекрасно, если бы можно было всего лишь раз устоять против искушения погружения в пессимистические мысли и навсегда избавиться от них. Но в жизни так не бывает. Жизнь подобна борьбе с пылью, появляющейся вновь и вновь, как бы тщательно мы ни убирали в квартире. Однако если у нас в руках мощное орудие, навести порядок в доме легче и быстрее.

Возможно, вы еще не раз будете перечитывать эту книгу. Систематическое обращение к когнитивным и поведенческим методикам только отшлифует ваши знания.

Помните, что любое орудие бесполезно до тех пор, пока им не начнут пользоваться. Пила и молоток, валяющиеся в сарае, сами дома не построят. Сначала кто-то должен взять их в руки и применить по назначению. То же самое справедливо и по отношению к методикам, предлагаемым в данной книге. Освоение их — не более чем забавное развлечение, если не воспользоваться ими в жизни. Обязательно попытайтесь применить их на практике. Вам не понадобятся огромные усилия. Но удача не придет к вам сама, пока вы смотрите приятные сны.

Если вы решитесь изменить свою жизнь с помощью средств когнитивной терапии, первое и главное, что вы должны сделать, — признать, что ответственность за жизнь лежит только на вас и ни на ком более. А это значит, что вы говорите себе:

— Я не позволю прошлому испортить мне будущее.

— Я не позволю никому сломить меня.

— Я преодолею все преграды, которые возникнут на моем пути. Я найду способ справиться с ними.

— Я не могу изменить окружающих, но есть один человек, на которого я могу влиять и которого я могу изменить, — я сам.

И возможно, к месту процитировать известную фразу — из кинофильма «Телесеть»: «Кажется, я обезумел, но я не собираюсь и дальше сходить с ума». Помните, что ваши проблемы — это ваши проблемы. Возможно, в том, что они возникли, виновен кто-то другой, но когда дело доходит до их решения, вы должны сказать себе: «Все зависит только от меня». Помните, очень важно, каким вы видите свое будущее. Очень важно то, о чем вы думаете. Очень важно то, что вы делаете. «Понаблюдайте за своими мыслями, — говорил Платон. — Вы можете делать с ними все, что пожелаете».