По прошествии многих лет я осознала, что человека, имеющего проблемы со сном, может понять лишь тот, кто сам страдал или страдает бессонницей. Перед тем, как поделиться с вами секретами возвращения к нормальной жизни, мне бы хотелось рассказать свою историю борьбы с бессонницей. Она убедит вас в том, что я испытала то же самое, что испытываете сейчас вы. Но я включаю ее в книгу не для того, чтобы мы посочувствовали друг другу, а чтобы вы осознали, что как бы ни были серьезны ваши проблемы, вы можете все исправить. Итак, читая историю моего несчастья, держите в уме ободряющую мысль: сейчас эта женщина спит как младенец каждую ночь!

Двадцать три года я вообще не задумывалась о сне. Несмотря на то что даже в детстве мне нужно было довольно долгое время, чтобы заснуть (до часа), это никогда меня не беспокоило. Сон был чем-то, что случается каждую ночь; он был обычной составляющей моей жизни, такой же, как дыхание или прогулки. Конечно, на новом месте, на полу или в палатке мне требовалось больше времени, чтобы заснуть, но в конце концов сон всегда приходил.

Все изменилось, когда я в 23 года поступила в университет. Студенческая жизнь сопровождалась частыми вечеринками и каникулами, из-за которых у меня впервые с начальной школы не было четкого режима утреннего пробуждения (раньше я всегда вставала в 6.30). Через много лет я узнала, что у многих людей, имеющих расстройства сна, проблемы начались тогда, когда сбился распорядок дня. Например, во время работы на дому, безработицы или учебы. В те дни, когда у меня не было занятий в университете, я часто оставалась в постели до полудня, иногда и дольше. Это значит, что я зачастую слишком долго находилась в кровати и спала чрезмерно много.

Вторым фактором, повлиявшим на развитие бессонницы, стала моя жизнь тусовщицы – настоящий водоворот из вечеринок и веселых встреч. Чтобы выспаться перед предстоящей вечеринкой, я ложилась довольно рано, в 22.30 или в 23.00. Беда в том, что в этот же день я могла проснуться в полдень, соответственно, всего десять с половиной часов назад. Мне не хотелось спать, когда я ложилась так рано, к тому же волнение перед следующим днем мешало мне спокойно заснуть. Не удивительно, что я лежала без сна часами.

Вскоре я заметила, что всегда плохо сплю перед вечеринками. Мне это не нравилось – усталость и напряжение мешали веселиться. Через какое-то время то же самое стало происходить и перед другими событиями – свадьбами, Рождеством, пикниками и выходными в деревне. Раздражение постепенно сменилось беспокойством, и я перестала с былым нетерпением ждать эти приятные события.

Однажды ночью проблема усугубилась. Я помню, как лежала в кровати в ночь, которая не предшествовала никакому важному мероприятию. В моей голове промелькнула мысль: «Не будет ли это ужасно, если сегодня я буду спать так же плохо, как и в те «особенные» ночи? А что, если сегодня я вообще не усну?» Эта пугающая мысль в буквальном смысле разбудила меня. Эта навязчивая идея переросла в страх, и я впервые заметила, что мысли о бессоннице мешают заснуть. В тот момент моя жизнь изменилась навсегда. Та ночь стала моей первой ночью без сна и началом долгой череды таких же бессонных ночей…

На следующее утро я поняла, как чувствуют себя люди, не спавшие ночью. Знала бы я, что это было лишь начало моей новой жизни. Я пролежала в постели до 11 утра и встала раздраженная и изможденная. В течение всего дня я думала лишь о сне, попыталась подремать днем, но безуспешно. Когда наступил вечер, я легла рано, чтобы хорошенько выспаться. Я очень старалась заснуть, но провела еще одну ночь без сна, а затем еще одну и еще одну! Тогда я действительно испугалась. Раньше такого со мной не случалось! Что же произошло? Я решила, что есть лишь одно решение проблемы: лечь как можно раньше и оставаться в постели. Если я буду долго лежать в кровати, я ведь обязательно усну, не так ли? Итак, я решила лежать, пока не усну, если понадобится, то несколько дней кряду!

Знала бы я, как не права была! Чем дольше я лежала, тем напряженнее становилась. У меня заболели суставы, затекли плечи и шея. Все это тянулось неделями: я лежала в постели, всеми силами стараясь заснуть. Позвольте мне сразу же внести свой комментарий: если вы думаете, что долгое лежание в кровати поможет вам заснуть, то вы в корне не правы! Иногда мне удавалось подремать днем на диване или в библиотеке, закрыв глаза книгой. Этих коротких моментов сна, казалось, было достаточно для того, чтобы поддерживать жизнеспособность. Однако одна ночь была похожа на другую: я часами лежала без сна, раздраженная, с хмурым лицом, слушая лишь учащенное сердцебиение.

Я была в отчаянии. Мне нужна была помощь, и именно в этот момент я совершила свою первую серьезную ошибку. Я поступила так, как все советовали, – обратилась к врачу.

Спустя столько лет я до сих пор жалею, что прислушалась к совету, который мне дали в тот роковой день. К сожалению, я знаю, что сотни людей с расстройствами сна получают те же указания ежедневно. Сейчас я понимаю, что лишь небольшие изменения в моей жизни предотвратили бы 15 лет бесконечных мучений. Как вы думаете, врачи рекомендуют простую смену привычек? Конечно, нет. Врач сделал то, что врачи умеют лучше всего, – прописал мне лекарства.

Первая таблетка снотворного меня здорово взволновала: мне прописали темазепам, также известный, как ресторил, лекарство из группы бензодиазепинов[1]. Принимать «легальный наркотик», который поможет заснуть, казалось забавным и немного рискованным. Я верила, что кошмару пришел конец, что утром я проснусь в прекрасном самочувствии. В ту ночь я впервые приняла темазепам и быстро заснула, точнее, быстро «отключилась». К моему удивлению, я проснулась рано утром отнюдь не свежая и энергичная, а словно в состоянии опьянения. Это было мое первое похмелье от снотворного. Я ждала, что в течение дня мне станет лучше, но этого так и не произошло. Слабость и головокружение продлились весь день, и я даже думала не принимать больше этот препарат. Однако я все же выпила таблетку и проснулась утром с тем же ужасным чувством. Я начала задумываться, что хуже: ощущать слабость от бессонной ночи или похмелье от темазепама. Я приняла темазепам еще дважды перед тем, как он перестал действовать, и я опять вернулась к бессонным ночам. Тогда я поняла, что есть чувство хуже, чем слабость от недостатка сна или похмелье от снотворного, – сочетание их обоих! За 15 лет я ни разу не прочитала ни в книге, ни в журнале, не услышала от врача об ужасе этого ощущения. Как вы, возможно, знаете, ощущение недостатка сна в сочетании с похмельем от снотворного чудовищно, оно хуже, чем просто бессонница.

Я вернулась к врачу и сказала ему, что мои отношения с темазепамом почему-то не сложились. Удивительно, но он сразу же прописал мне нитразепам. Нитразепам, также известный как могадон, больше не прописывают в Великобритании, так как он вызывает сильное привыкание. Однако в 1993 году еще существовали недобросовестные врачи, прописывающие этот препарат. В отличие от темазепама, нитразепам словно ударил меня кувалдой по голове, и я сразу же отключилась. С утра похмелье снова появилось, но оно было не таким сильным, как после темазепама. Я принимала нитразепам примерно две недели, пока не произошло то же самое, что и с темазепамом. Я снова проводила бессонные ночи в постели, погружаясь лишь в непродолжительную дремоту. Мне нужна была бóльшая дозировка: и это сработало.

Мне пришлось увеличить дозировку всего через две недели! Я сразу же поняла, что это лекарство вызывает сильное привыкание, поэтому я прекратила его прием. И мне очень повезло! Если бы мне в тот момент не хватило здравого смысла, я, возможно, сейчас рассказывала вам совсем другую историю – историю исцеления.

Во время третьего похода к врачу я отказалась от снотворного, и он применил ко мне другой подход. Тогда я узнала о новом чудесном лекарстве, способном избавить человека от депрессии без единого побочного эффекта. Этот препарат настолько эффективен, что многие умные люди предлагают добавлять его в водопровод, чтобы мир стал счастливее.

«Бессонница – признак депрессии. Начните пить прозак, и сон улучшится», – сказал мне врач. У меня никогда не было депрессии. Я страдала из-за недостатка сна, но все равно ощущала себя довольно счастливой. Однако я поверила врачу и купила это лекарство. Прозаку, как антидепрессанту, необходимо как минимум несколько недель, чтобы начать действовать. Я принимала его несколько месяцев до того, как ощутила его эффект. Он пробудил во мне постепенно усиливающуюся паранойю, чувство ужаса и ощущение, что «что-то всегда было крайне неправильным», которых раньше у меня никогда не было. Я не стану преувеличивать, если скажу, что мое моральное состояние и сон только ухудшились. Прозак повышает уровень серотонина[2], обычно пониженный у людей, страдающих депрессией. Беда в том, что на многих людей (возможно, на тех, у кого нет недостатка серотонина) он оказывает отрицательное воздействие.

В следующий раз я попала на прием к другому врачу. Он использовал совсем другую тактику, без приема очередных таблеток. Он очень серьезно отнесся к моей проблеме и направил меня к психиатру. Но ожидание было долгим… Через шесть месяцев постоянной бессонницы я наконец-то попала на прием к психиатру.

Этот психиатр знал столько же о проблемах со сном, сколько я знаю о физике элементарных частиц. Возможно, меньше. После продолжительного и тщательного расспроса о моем детстве, отношениях с родителями, братьями, сестрами и мужчинами врач сказал: «Я могу предложить вам либо лекарства, либо психоанализ, но не думаю, что что-то из этого вам поможет». Я была морально опустошена. У меня было чувство, что я перепробовала все средства традиционной медицины и что моя ситуация безнадежна. Тогда в моей голове появилась разрушительная мысль, которая преследовала меня долгие годы: я неизлечима, моя проблема необычна, я другая.

Итак, бессонница осталась со мной, а моя жизнь продолжалась, если такое существование можно назвать жизнью.

В 1996 году произошло кое-что крайне важное, что контролировало мой сон следующие десять лет. Я впервые получила доступ в Интернет, и весь мир со всеми существующими средствами лечения бессонницы был на кончиках моих пальцев.

Я обратила внимание на народную медицину, тратила деньги на всевозможные методы лечения, включая гипноз, медитацию, акупунктуру, я пила бесчисленное количество трав, таблеток и микстур. Но ничто не помогало. Предполагалось, что каждое средство, которое я пробовала, должно было улучшить качество сна, но, по-видимому, не моего. Мое тело словно сразу же отторгало все, что должно было избавить меня от бессонницы. Не помогали ни травы, ни таблетки, ни техники расслабления. Тогда же я попробовала терапию ограничения сна, но, к сожалению, это было настолько ужасно, что мне пришлось отложить внесение всех возможных изменений в мое поведение еще на десять лет. Таким образом, мои привычки, имеющие отношение ко сну, остались со мной.

Когда я пробовала все новые и новые бесполезные способы, меня мучило следующее убеждение: моя проблема другая, не такая, как у всех.

Звучит знакомо, не так ли?

В Интернете я узнала не только о тысячах средств лечения бессонницы, но и о существовании сообщества людей с расстройством сна. Мне было так приятно обнаружить целую группу сочувствующих, доброжелательных и чутких друзей, которые в точности разделяли все мои мысли и чувства. Мы переписывались по электронной почте и на форумах. Мы разговаривали и сопереживали друг другу, рассказывали истории, предлагали свои методы борьбы с бессонницей и проявляли сочувствие, если они оказывались неэффективными. Я больше не была одинока! Миллионы людей по всему земному шару столкнулись с той же проблемой и страдали так же, как я и вы!

Я узнала, что у некоторых ситуация была даже серьезнее, чем у меня! Кто-то из посетителей этих сайтов не мог избавиться от зависимости от снотворных, кто-то не спал совсем, а кто-то страдал от расстройств сна на протяжении 30 лет! Пока я читала все эти горестные истории, произошло нечто странное… вместо того чтобы вдохновиться историями успеха или успокоить себя мыслью о том, что у меня еще не все так плохо, я начала отождествлять себя с этими людьми и их бедами. Возможно, это же происходило и с вами. Их истории навели на меня ужас! Я могла думать лишь о том, что дальше будет только хуже. Их страхи вскоре стали моими страхами, а их проблемы – моими проблемами.

Моя жизнь изменилась до неузнаваемости. Моя одержимость стала нездоровой, каждая минута моей жизни была наполнена мыслями о сне. Пока я ела, пила кофе или колу, занималась фитнесом, я думала о том, как все эти действия повлияют на мой сон.

Кроме того, я каждый день размышляла о возможных способах лечения: принимать ли нитол[3], медитировать ли перед сном, что читать, что смотреть по телевизору, пить ли алкоголь, нужно ли отказаться от воды, чтобы ночью не хотелось в уборную. Каждое мое решение было принято после того, как я спрашивала себя: «Как это повлияет на мой сон?»

Я перестала строить планы и ездить отдыхать. Я отказывалась ночевать у друзей и не приглашала никого к себе. Я продолжала ходить на вечеринки, но принимала решение о посещении того или иного мероприятия в тот же день, не думая о них заранее. В то время я бы не осмелилась пригласить друга на завтрак, пикник или в магазин. Вспоминая об этом сейчас, я удивляюсь, как мои друзья не отвернулись от меня.

Бессонница завладела всей моей жизнью, и так продолжалось еще в течение десяти лет. Случалось, что ночь проходила удивительно хорошо, соблазняя меня простой радостью жизни без чувства изможденности. Но, к сожалению, это было редкостью – большинство ночей я проводила в легкой дремоте, которой было достаточно для поддержания жизни, но не для хорошего самочувствия. И, как и раньше, в «особенные» ночи перед важными событиями я не спала совсем.

Несмотря на мой неудачный опыт приема снотворных, я не могла отказаться от мысли, что какое-нибудь лекарство поможет мне. Тем более у меня тогда был новый врач, прописывающий таблетки без особой осторожности. Он положительно относился ко всем новым снотворным препаратам, которые значительно отличались от их предшественников. Этими лекарствами стали так называемые небензодиазепины, не вызывающие привыкания и не имеющие таких же чудовищных побочных эффектов, как препараты на основе бензодиазепина. Врач назначил мне зопиклон, также известный как зимован или имован. Я возлагала большие надежды на это снотворное. После зопиклона я «отключилась» на пару часов, после которых у меня было ощущение, что я не спала вовсе. Но самое ужасное – наутро снова появилось похмелье. Мной вновь овладело чувство отчаяния, которое продлилось целый день. Это лекарство я приняла лишь дважды. Я просто не смогла бы продолжить его прием из-за невыносимых побочных эффектов. Однако мой доктор не сдавался: у него было идеальное средство, которое быстро действовало, но его эффект так же быстро исчезал. Благодаря этому оно не должно было вызывать похмелье. Это лекарство носило романтичное название соната (залеплон). К сожалению, залеплон совсем мне не помог. Иногда мне удавалось заснуть, но я просыпалась очень рано утром и не могла заснуть снова. На следующее утро я чувствовала вялость и раздражение. Итак, Соната не стала для меня чудесным лекарством.

Тогда я приняла решение: больше никакого снотворного. Я могу заявить, что за 15 лет ни одно снотворное не подарило мне крепкий ночной сон без утреннего похмелья. Кроме того, за 15 лет не было ни одного подобного лекарства, последствия от приема которого можно было бы перенести легче, чем бессонную ночь. Я вывела собственное правило: лучше не спать совсем, чем спать под действием снотворного.

Что наиболее удивительно, за все годы ни один врач, включая психиатра, не спросил меня о моих привычках, имеющих отношение ко сну. Я и подумать не могла, что утреннее лежание в постели, например, только усугубляет ситуацию.

Иногда я думала, что не буду обращать внимания на свою проблему, вести себя так, словно все хорошо. Я была уверена, что так она решится сама собой. Я подумала, что не позволю бессоннице овладеть моей жизнью, я буду ездить отдыхать, ходить в походы с друзьями и не дам проблемам со сном остановить меня. И я сразу же решила отправиться в выходные с друзьями на летний фестиваль. Три дня спустя, которым предшествовали три бессонные ночи, я вернулась домой рано, изможденная и со слезами на глазах.

Полностью противоположным настроением было отчаяние. Все, чего мне хотелось, это быть как все. Иногда я молилась, хотя я не считаю себя верующей. Я плакала, злилась, кричала на себя, Бога, любимого, который осмелился запланировать вечеринку на выходные. Я была одержима. Думаю, что теперь вы понимаете, насколько меня изменила бессонница. Каждый момент моей жизни, каждое решение, которое я принимала, было связано со сном или его отсутствием. Бессонница не просто управляла моей жизнью. Она была ею.

В 2005 году все изменилось, когда мой друг убедил меня отправиться на двухнедельный активный отдых за город. Дни, предшествующие этой поездке, были наполнены тревогой: а что, если я не буду спать во время отпуска? Смогу ли я тогда хорошо провести время? Я взяла с собой подушки, таблетки, беруши, травы и mp3-плеер с расслабляющими песнями…

Прибыв на место, я была поражена. Распорядок дня был настолько насыщенным, что времени на сон просто не оставалось. И, что самое ужасное, мне нужно было жить в комнате с тремя другими людьми. Это было невыносимо! А что, если один из них храпит? А вдруг кто-нибудь проснется среди ночи и разбудит меня? Я рассказала организаторам о моих проблемах со сном. Я старалась объяснить им, что мне требовались другие условия, не такие, как для обычных людей. Моя проблема особенная, мне нужна отдельная комната! Равнодушные к моим настойчивым просьбам организаторы заявили, что других спальных мест нет.

Я никогда бы не догадалась, что со мной должно было произойти и какое действие это окажет на мой сон. Нам всем приходилось вставать в 6 утра, нужно было быть активными целый день. Первую пару ночей я не спала, и это было нелегко. Но с такой занятостью у меня совсем не оставалось времени погоревать о недостатке сна. Я даже начала забывать об усталости и наслаждаться отпуском. Кроме того, я поняла, что эти «особенные» ночи будут продолжаться еще какое-то время, и просто перестала расстраиваться из-за них. Мне приходилось вылезать из кровати и быть активной. Я не могла отказаться от них или сказать себе: «Завтра в это время все уже закончится», как я обычно делала. Я не могла заниматься своими привычными делами, и никто не обращал внимания на мои требования. В буквальном смысле я ничего не могла изменить. Через несколько дней я начала забывать о проблемах со сном. К тому времени, когда нужно было ложиться в постель, я чувствовала себя усталой и изможденной… и я начала спать.

По дороге домой после этого замечательного отдыха я думала о своих достижениях в области сна. За эти две недели изменилось мое поведение, связанное со сном, и мне извне привили «гигиену сна» (подробно об этом будет рассказано в части 3). В лагере я не могла вести себя так же, как дома, кроме того, там не было людей, готовых выслушивать мои жалобы на бессонные ночи. Я всегда догадывалась, что мои мысли были преградой к выздоровлению, но я никогда не задумывалась, насколько сильно они связаны с моим поведением.

Внезапно я увидела все в совершенно ином свете: я поняла, что именно я делала не так и какими своими действиями только усиливала бессонницу. Я осознала, что сочетание вредных привычек, связанных со сном, мрачных мыслей и неправильного поведения лишь укрепляло мою проблему. Поэтому никакие лекарства мне не помогали: я сама мешала своему выздоровлению! Теперь я знала, что делать, и была уверена, что справлюсь. Тогда я еще не нашла Священный Грааль, но уже была на правильном пути. Я сделала шаг вперед и не готова была оглянуться назад. Я поняла, что к лечению бессонницы нужно применять холистический подход[4]. Проблему можно решить не таблетками, как рекомендуют врачи, а скорее изменением своих мыслей и убеждений, а также корректировкой поведения и привычек.

Я начала записывать свои наблюдения, благодаря чему мои знания о бессоннице и ее понимание углубились. Вскоре мой сон заметно улучшился, и я могла спать в таких условиях, в каких раньше мне никогда бы это не удалось. Когда мои друзья по Интернету узнали, что я исцелилась, они начали умолять меня рассказать свой секрет. Таким образом, я начала делиться своим опытом с людьми. Теперь ночами я отправляла электронные письма моим друзьям по несчастью. Хотя у меня не было медицинского образования, к моим рекомендациям с благодарностью прислушивались люди, обращавшиеся в самые элитные клиники. Удивительно, но я стала настоящим консультантом в области сна! Меня множество раз просили написать книгу о моем выздоровлении, в которую я включила бы все свои полезные советы. Так я и поступила. Я начала формулировать правила, рекомендации и советы, которые впоследствии составили метод, который вы видите в этой книге.

Сейчас я продаю товары, имеющие отношение ко сну: стимуляторы сна, аппараты для лечения электросном и средства для снятия стресса. Я также провожу семинары, которые помогают лучше понять суть моего метода. Больше информации вы найдете на сайте www.sashastephens.com/[5] Там вы сможете подписаться на новости «Клуба крепко спящих» и ежедневно получать по электронной почте отрывки сонной мудрости из моих «Сказок на ночь» абсолютно бесплатно.

Иногда я также провожу консультации по электронной почте, скайпу и лично. Больше информации об этом доступно на сайте.

Читателям предоставляются хорошие скидки на все мои товары для сна. Посетите www.sashastephens.com/discount, чтобы узнать о специальных предложениях. Этот раздел скрыт в обычном режиме просмотра и доступен только для читателей этой книги.

Читая эту книгу, не пропускайте главы! Структура книги тщательно продумана, и она должна быть прочитана от начала до конца, в том порядке, в котором она была написана. На это есть веские причины: во-первых, советы дополняют друг друга. Некоторые рекомендации основаны на более ранних указаниях, поэтому они не будут эффективными, если предыдущие главы были пропущены. Ни при каких условиях не нужно сразу же обращаться к разделу «Лечение». Никакой из советов не окажется эффективным, если вы не будете знать то, что представлено в начале книги. Без понимания причин появления некоторых рекомендаций эта программа не сможет вам помочь.

Возможно, вы человек, который пропускает главы и выбирает отдельные советы, потому что вы уже провели собственное исследование по этой теме. Вы можете быть хорошо ознакомленным с проблемой и предполагать, что эффективно и неэффективно именно для вас. Если это так, то вам необходимо следовать всем советам. Как правило, отношение «я сам лучше знаю» лишь усугубляет бессонницу и мешает успешному выздоровлению. Вы наверняка удивитесь необычным способам, которые оказываются наиболее эффективными и ведут к новому взгляду на проблему. Пропуская главы, вы рискуете пропустить ту рекомендацию, которая поможет именно вам. Более того, есть вероятность, что почти все известные вам способы лечения окажутся абсолютно бесполезными! Подумайте: если бы вы действительно могли вылечиться самостоятельно, вы бы не читали сейчас эту книгу!

Не лишайте себя возможности вернуться к нормальной жизни просто потому, что вы невнимательно следовали рекомендациям.

Если вы уже давно страдаете бессонницей, вы наверняка пробовали множество средств как традиционной, так и народной медицины. В этом разделе я расскажу об общепринятых традиционных методах лечения бессонницы и объясню, почему они зачастую оказываются неэффективными. Если вы один из тех людей, которым «ничего не помогает», обратите на этот раздел особое внимание. С другой стороны, если бессонница вошла в вашу жизнь лишь недавно, возможно, вы поражены разнообразием существующих снотворных препаратов и планируете попросить врача прописать вам один из них. Будьте осторожны: философия моего метода совершенно не совместима с приемом снотворного, и этот раздел объяснит вам почему.

По моему мнению, полностью осознать, что такое бессонница, могут лишь люди, сами с ней столкнувшиеся. Это мое убеждение частично основано на том, что многие рекомендации врачей адекватно не соотносятся с последствиями бессонницы и ее негативным влиянием на жизнь человека. Прочитайте отрывок из одной популярной медицинской интернет-программы:

«Люди напрасно волнуются из-за того, как бессонная ночь повлияет на следующий день. Исследования показали, что недостаток сна не сказывается на работоспособности. В крайнем случае у вас просто испортится настроение».

Этот совет призван убедить нас в том, что волнение из-за грядущего дня беспочвенно. Подразумевается, что бессонница причиняет неудобства лишь в том случае, если она влияет на работоспособность. Настроение человека абсолютно не важно, пока он может выполнять свою работу. Иными словами, если начальник доволен, настроение работника роли не играет. Подобные утверждения всегда заставляли меня сомневаться в том, что их авторы когда-либо сталкивались с расстройствами сна. Может ли кто-нибудь из испытавших муки хронического недосыпания заявить, что настроение второстепенно? Настроение нельзя недооценивать, оно первостепенно.

Когда дело касается лечения бессонницы, недостаток опыта в этом вопросе становится еще более очевидным. Первая часть этой главы посвящена снотворному, и я настоятельно рекомендую ознакомиться с ней внимательно. Даже если вам кажется, что вы эксперт в этом вопросе, вы все равно можете узнать что-то новое. Я не врач, но, по моему мнению, ничто не демонстрирует некомпетентность врача больше, чем назначение снотворного при хронической бессоннице.

Во многих областях медицина продвинулась невероятно далеко, и многие из моих близких не были бы сейчас живы, если бы им вовремя не оказали быструю и грамотную врачебную помощь. Однако чем больше врачи знают о лечении опасных заболеваний, тем сильнее наша вера в то, что они могут устранить любую проблему, с которой мы сталкиваемся в жизни. Мы часто думаем, что от каждого заболевания существует лекарство. Но дело в том, что в большинстве случаев бессонницу вызывают не «физические» причины. Это значит, что обращаться к врачу с бессонницей то же самое, что и с разбитым сердцем. В обоих случаях таблетки вряд ли окажутся эффективными!

Я считаю, что врачи в Великобритании, Европе, Америке, на Западе в целом не всегда осознают важность веры в случае с бессонницей. Конечно, существование эффекта плацебо давно доказано, но когда дело касается бессонницы, одного позитивного мышления недостаточно для выздоровления. Сон – это нечто настолько хрупкое и непостижимое, что вера действительно влияет на способность или неспособность заснуть. При лечении бессонницы важно внушить человеку, что он может спать. Поэтому, когда я вижу врача, прописывающего снотворное для лечения бессонницы, я сразу понимаю, что он не знает особенностей этого заболевания.

Я абсолютно уверена, что таблетками вылечить бессонницу невозможно.

Ночь крепкого сна – понятие непростое, и слова «бодрствующий» и «спящий» не могут полно отразить сложность всех уровней сознания, через которые человек проходит за одну ночь. Сон можно разделить на три стадии, каждая из которых имеет свои существенные отличия.

Стадия 1 – первый этап сна, характеризующийся переходом мозга с альфа-волн на начало тета-волн. Мысли могут начать путаться. Эта стадия отличается от других тем, что во время нее человек практически остается в сознании. Такой «сон» настолько поверхностный, что во время проводимых экспериментов пациенты часто заявляли, что они вовсе не спали. Здоровые люди обычно пребывают в этом состоянии всего несколько минут, но человек, страдающий бессонницей, может провести большую часть ночи в таком «полусне».

Глубокий, или «медленный», сон является самым крепким сном, во время которого сновидения отсутствуют. Он также известен как дельта-сон, так как он характеризуется мозговыми дельта-волнами. Именно глубокий сон обладает наилучшим восстанавливающим действием, и недостаток его может привести к эмоциональному и физическому измождению. Если ночью вам активно снились сны, но вы встали с чувством усталости и напряжения, то, возможно, вам не хватило дельта-сна.

Быстрый сон – этап, на котором снятся сны. Для быстрого сна характерно круговое движение глаз, как и при бодрствовании. Этот этап крайне важен для умственного и эмоционального восстановления.

Вместе эти стадии составляют полный цикл сна. За одну ночь здоровый человек проходит через несколько полных циклов. Известно, что все три стадии необходимы для полноценного ночного отдыха и восстановления организма. Снотворное нарушает стадии сна, поэтому человек, принявший его, все равно просыпается усталым, словно он не спал вовсе.

Похмелье

Известно, что снотворное сокращает продолжительность дельта-сна. Ощущение недостатка сна делает утреннее «похмелье» еще более неприятным. Практически все снотворные препараты, даже отпускаемые без рецепта, имеют такие побочные эффекты, как слабость, снижение умственной активности, чувство тревоги и ощущение потерянности в пространстве. Такое похмелье может быть очень тяжелым: оно будет мешать вам думать и быстро реагировать, что делает вождение автомобиля или управление каким-либо оборудованием крайне опасным. По моему опыту, не существует ни одного снотворного, которое не вызывало бы похмелья в той или иной степени.

Депрессия и настроение

Похмелье от снотворного обычно неразрывно связано с плохим настроением. Честно говоря, ощущение такого похмелья может быть значительно хуже чувства недосыпа. Снотворное сокращает продолжительность не только дельта-, но и быстрого сна, что лишает человека возможности восстановить умственное и эмоциональное состояние. Принимая это во внимание, не удивительно, что снотворное может вызывать тревогу и депрессию в дневное время.

Так как бессонница может вызывать депрессию, снотворное часто считают лекарством от депрессии, и, наоборот, депрессия нередко становится причиной бессонницы. Так, людям, страдающим бессонницей, иногда прописывают антидепрессанты, например прозак, хотя они никогда не заявляли, что находятся в состоянии депрессии.

Однако последние исследования доказали, что оба вышеуказанные утверждения неверны. Анализ информации, полученной в ходе клинических испытаний, позволил сделать вывод о том, что пациенты, принимающие седативные препараты, значительно более склонны к депрессии. Такие популярные лекарства, как золпидем, залеплон и эсзопиклон, увеличивали риск развития депрессии в два раза по сравнению с плацебо-таблетками[6]. Кроме того, выяснилось, что длительное применение седативных препаратов значительно повышало риск суицида, особенно у мужчин. Согласно статистике, у мужчин, принимающих снотворное каждую ночь, риск суицида повышается в семь раз![7] Прописывать снотворное в надежде, что оно облегчит или предотвратит депрессию, тоже неблагоразумно. Вместо того чтобы помочь пациенту, снотворное, вероятно, лишь вызовет у него депрессию.

Отчаянное желание заснуть делает мысль о снотворном соблазнительной, даже если человек осознает, насколько тяжело ему будет на следующий день. Удивительно, но многие «эффективные» препараты увеличивают продолжительность сна лишь на 20–40 минут! Наиболее поразительны результаты исследования действия такого небензодиазепина, как залеплон (соната). Оказалось, что хотя он сокращал время засыпания на ничтожные 11–12 минут, он не увеличивал общую продолжительность сна![13] Следовательно, приняв залеплон, пациенты засыпали быстрее, но спали меньше, чем без него. Несмотря на это, залеплон получил лицензию и до сих пор пользуется популярностью.

Итак, если снотворное имеет так много побочных эффектов, почему же оно все еще продается? Не всем известно, что клинические испытания таких препаратов не являются независимыми, они оплачены фармацевтическими компаниями. В недавней статье, опубликованной в Журнале клинической медицины сна[15], были приведены детали обзора медицинской литературы по снотворным препаратам. Выяснилось, что более 90 % контролируемых исследований действия снотворных средств были спонсированы фармацевтическими компаниями. Следовательно, независимые исследования практически не проводились. Согласно статье, оплаченные фармацевтической промышленностью клинические испытания в 3,5 раза чаще признавали препарат эффективным, чем неоплачиваемые.

Некоторые лекарства были объявлены эффективными, несмотря на то что результаты испытаний были далеко не удовлетворительными. Увеличение продолжительности сна на 11–12 % было достаточным, чтобы признать снотворное действенным и дать ему лицензию на продажу. Более того, согласно статье, положительное действие таких препаратов в медицинской литературе было преувеличено. Например, была приведена информация о сокращении времени засыпания, но ни слова не было сказано о повышении риска инфекций, рака и преждевременной смерти.

В статье было сказано, что «для тщательного изучения возможных побочных эффектов снотворного, таких как плохое самочувствие в течение дня, риск инфекций, рака и преждевременной смерти, необходимы более масштабные испытания».

Большинство побочных эффектов снотворного хорошо известны. Однако, кроме «медицинского» побочного действия этих препаратов, существуют также более опасные психологические и эмоциональные побочные эффекты. Важный и неоспоримый факт о снотворном звучит следующим образом:

Терапия ограничения сна – возможно, один из самых популярных немедикаментозных методов лечения бессонницы в Великобритании, всей Европе и США. Если вы попадете на консультацию к специалисту в области сна, он, к сожалению, может посоветовать вам попробовать этот метод. На эту тему написано несколько интересных книг, например книга Джона Уидмана «В отчаянных поисках сна»[18].

С первого взгляда кажется, что терапия ограничения сна – это просто более строгая версия гигиены сна: она дает свод правил, которые должны привить хорошие привычки, заложить основу для естественного сна и нормализовать режим дня. Многие люди, страдающие бессонницей, сопротивляются любым правилам, считая, что все они работают одинаково. Однако это в корне неверно. Далее я расскажу о том, что простой гигиены сна не всегда достаточно, чтобы избавиться от проблемы, но искоренить бессонницу без нее невозможно. Терапия ограничения сна работает иначе: строгое следование своду бескомпромиссных правил лишь усиливает нехватку сна.

Главная идея этой терапии в том, чтобы жестко ограничить период, проведенный в постели, однако рекомендуемое время постоянно варьируется. Некоторые врачи советуют спать столько, сколько достаточно для поддержания жизнедеятельности… Достаточно не для того, чтобы чувствовать себя бодрым и счастливым, а лишь для того, чтобы продолжать жить. Для большинства людей это 5–6 часов. Другие врачи считают, что в постели нужно оставаться столько времени, сколько вы обычно спите на данный момент. То есть, если вы обычно спите 4 часа, вам нужно проводить в постели столько же времени.

Например, если ограничить время до пяти часов, и вам нужно встать на работу в 6.30, значит, лечь вы должны не позже 1.30. Если у вас не получается заснуть за 15–20 минут, вам нужно встать, пойти в другую комнату и вернуться лишь тогда, когда вы почувствуете сонливость. Так будет повторяться, пока вы не заснете, при необходимости – всю ночь. И не важно, сколько вы в итоге проспали, вы обязаны встать в 6.30, даже если вы так и не заснули. Спать в течение дня категорически запрещено, и в следующий раз вам позволено сомкнуть глаза лишь следующей ночью в 1.30.

Философия терапии ограничения сна проста: жестко ограничивая время, проведенное в постели, вы заставляете себя спать. Предполагается, что даже люди, страдающие хронической бессонницей, будут настолько измождены, что не смогут сопротивляться инстинкту сна. В состоянии такой нехватки сна упадок сил перевесит возможность продолжать бодрствовать, и в конце концов вы заснете. Как только вы привыкнете спать так мало, время в постели можно будет постепенно увеличивать, например, на 15 минут за определенный период.

Звучит логично? Попробуйте этот метод!

Предупреждаю: вам понадобится неиссякаемая мотивация и нечеловеческая сила, чтобы пройти через эту программу. Следовать этим правилам практически невозможно. Многие считают терапию ограничения сна слишком жесткой и бескомпромиссной, и для некоторых (включая меня) она является настоящей пыткой.

В качестве примера представьте себе следующую ситуацию. Мне писали о ней люди, разочаровавшиеся в терапии ограничения сна. Предположим, вы начинаете следовать этой программе и ограничиваете время сна до пяти часов. В течение первой недели в большинстве случаев вам не удается заснуть за первые полчаса, поэтому вам приходится вставать несколько раз. Иными словами, у вас так и не получается спать по пять часов за ночь. А теперь представьте, что однажды вы не можете заставить себя встать с кровати после 20-минутной попытки заснуть. Возможно, сейчас зима, обогреватель выключен, и вам совсем не хочется бродить по холодным комнатам. Из-за этого вы остаетесь лежать. Вы плохо спите, волнуясь из-за того, что нарушаете программу. В 6.30 срабатывает будильник, и вы заставляете себя встать и пойти на работу. Целый день вы остро ощущаете недосып и чувствуете себя плохо. Наконец, в 1.30, когда нужно снова ложиться в постель, вы напряжены и обеспокоены из-за того, что в прошлую ночь нарушили правила. Вдруг это негативно повлияет на вашу способность спать сегодня? Естественно, за 20 минут вы не засыпаете и заставляете себя встать и провести часть драгоценного времени для отдыха вне кровати. В 3.30 вы возвращаетесь в постель, и вам остается лишь три часа, чтобы поспать.

Наконец, в 4 утра вы засыпаете крепким, желанным сном. Ваше тело и разум расслабляются. Сладкие сны сменяются дельта-сном, и вы отдыхаете. Но затем… о ужас! В 6.30 срабатывает будильник, который жестоко лишает вас лучшего сна за последние недели. Это чудовищно! Вставать с постели после бессонной ночи неприятно, но просыпаться после короткого сна еще хуже! Это невыносимо. Желание спать настолько сильно, что сопротивление ему превращается в пытку. Что еще хуже, сегодня суббота, и вам не нужно идти на работу. Вы выключаете будильник, но сон все еще с вами, он продолжает соблазнять вас. Вы можете снова заснуть через секунду, если не подниметесь с постели немедленно. Вы понимаете, что вам нужно встать прямо сейчас, иначе программа будет нарушена. Но вам же нужно поспать, не так ли? В конце концов, сегодня суббота. Сон полезен, ведь он поможет расслабиться, и поспать еще полчасика будет до… слишком поздно. Вы поддаетесь всепоглощающему инстинкту сна и просыпаетесь через три часа, бодрые и отдохнувшие.

Но вместо того чтобы радоваться хорошему сну, вы корите себя за нарушение программы. Вы можете физически отлично себя чувствовать сегодня, но ваши надежды на сон следующей ночью исчезают, и это портит вам весь день.

То же самое происходит, если вы непреднамеренно засыпаете в поезде, возвращаясь с работы, или на диване перед телевизором после ужина. Если вы бодрствуете 19 часов в сутки, шанс избежать дремоты становится просто ничтожным. Когда в поезде вас охватывает чудесное сонное чувство, вам нужна невообразимая сила воли, чтобы противиться ему. Проблема в том, что каждый такой короткий сон является нарушением терапии ограничения сна.

Чтобы объяснить это, вам нужно понять, как работает эта программа: терапия стимулирует нехватку сна. Таким образом, чем больше вы спите, тем меньше ощущается недостаток сна. Время, проведенное в постели, должно увеличиваться постепенно, позволяя режиму дня нормализоваться. Итак, любое внезапное отклонение от программы означает, что эффект недостатка сна снижается. Терапия основана лишь на этом принципе, поэтому, если вы его не соблюдаете, вернуть здоровый сон другими способами у вас не получится. Так, даже короткий дневной сон может быть весьма приятным, он может избавить вас от чувства вечного недосыпа. Идея терапии в том, чтобы сделать сон легким и естественным, заставляя вас бодрствовать в течение такого долгого времени. Однако в действительности напряжение человека усиливается каждый раз, когда происходит малейшее неизбежное отклонение от программы. Парадоксально, но крепкий и здоровый сон на протяжении всей ночи в начале программы не является достижением, наоборот, он означает неудачу.

Мое сердце разрывается каждый раз, когда я получаю сообщения от отчаявшихся людей, которые прекратили терапию ограничения сна, потому что не могли ее выносить, или от тех, кто нарушил правила и сейчас не понимает, почему программа не работает. По моему опыту, терапия ограничения сна не может вам помочь, так как она изначально настраивает вас на неудачу. Она обещает помочь даже людям с хронической бессонницей, но вместо этого наказывает их за малейшее нарушение ее варварских правил. Терапия ограничения сна жестока и неэффективна. Попробуйте ее, если хотите, но я бы не порекомендовала ее даже злейшему врагу.

На различных форумах часто можно увидеть сообщения людей, которые клянутся, что терапия ограничения сна им помогла. Очевидно, некоторым она дает возможность восстановить режим дня. Но может ли она обеспечить гарантированный долговременный эффект, как метод «Заснуть без усилий»? Дает ли она вам возможность поверить, что вы можете спать и чувствовать себя лучше?

Причина, по которой терапия эффективна для некоторых, имеет мало общего с самими ограничениями. Она может работать, потому что человек в это верит. Следование правилам дает ощущение стабильности, так как вся ответственность возлагается на саму программу. Снотворное и терапия ограничения сна имеют общую черту – они работают как внешняя искусственная помощь.

Так как эта поддержка искусственная, разум человека, страдающего бессонницей, всегда найдет повод, чтобы начать в ней сомневаться. Кажется, что терапия ограничения сна действительно помогает на какое-то время улучшить сон, но если зайти на форумы людей с расстройствами сна, вы увидите сообщения примерно такого содержания: «Я мог спать, когда время ограничивалось шестью часами, но, как только я увеличил его на 15 минут, бессонница вернулась». Это происходит, потому что увеличение времени, отведенного на сон, позволяет сомнениям закрасться в вашу голову. Как и в случае со снотворным, вы убеждаете себя, что вы можете спать лишь благодаря терапии. Будучи не уверенными в собственных силах, вы целиком начинаете зависеть от программы.

Возможно, самый большой недостаток снотворного и терапии ограничения сна в том, что они лишают вас уверенности в своей естественной способности спать. Предполагается, что лекарства и строгие правила заставляют вас засыпать. Люди становятся зависимыми от снотворного, и одна ночь без него означает возвращение бессонницы. Подобно таблеткам, терапия вызывает зависимость, с которой просто необходимо бороться. В какой-то момент вы должны поверить в себя и двигаться дальше.

Иными словами, вам нужно прийти к выводам, похожим на те, что я предлагаю вам в этой книге. На определенном этапе вам придется разобраться со своими мыслями и убеждениями о бессоннице. Пока вы не измените свое отношение к проблеме и не обретете подлинную уверенность в собственной способности спать без посторонней помощи, вас будет изводить мысль о том, что однажды бессонница снова войдет в вашу жизнь. Если вы не поборете свои разрушительные убеждения и привычки, наша программа не сможет помочь вам.

Согласно одной из онлайн-программ по терапии ограничения сна, «бессонница, скорее всего, однажды вернется». И если она продолжается на протяжении нескольких ночей, «необходимо немедленно повторить терапию». Ни один грамотный врач не назовет лечение успешным, сказав, что проблема, скорее всего, вернется.

Если у вас не будет истинной веры в то, что бессонница побеждена, вам будет сложно выздороветь. Вы должны быть твердо уверены в том, что хроническая бессонница никогда больше не повторится. Мой метод призван внушить вам эту уверенность, что не способны сделать ни снотворное, ни терапия ограничения сна, ни другие внешние методы.

Чтобы программа была для вас максимально эффективной, изучите эту главу очень внимательно. Первая часть состоит из разумных объяснений того, как правильно следовать этой методике. Далее следуют принципы, на которых она основана. Крайне важно, чтобы вы тщательно осмыслили все советы из этой главы перед тем, как перейти к разделам, рассказывающим о самом лечении. Эти начальные сведения необходимо прочитать и полностью применить к себе, чтобы наш метод оказался для вас действенным.

В рамках метода вам нужно будет взглянуть на себя со стороны, осознать свои мысли и привычки. Важно, чтобы вы взяли на себя ответственность и за свои проблемы, и за свое выздоровление, но у вас не получится это сделать, если вы не будете абсолютно честны с собой. Например, если вы читаете фразу: «Люди, страдающие бессонницей, чаще всего допускают следующую ошибку…», вам нужно быть откровенным с собой и определить, относится ли это утверждение непосредственно к вам. В следующей главе вы найдете описание самых распространенных ошибок, которые обычно совершают люди с расстройствами сна. Если вам покажется, что они не имеют к вам отношения, подумайте еще раз. Правда в том, что человек, не совершающий этих ошибок, скорее всего, не будет иметь проблем со сном! Если вы действительно хотите вернуться к нормальной жизни, будьте впредь полностью с собой откровенны.

Как вы думаете, имеет ли отношение к вам одно из следующих утверждений?

Моя проблема не похожа на те, о которых я читал ранее.

Средства по борьбе с бессонницей для меня неэффективны.

Мне кажется, все, что было уже сказано, ко мне не относится.

Мне ничего не помогает.

Я не могу спать, как нормальные люди.

У меня нарушены механизмы сна.

Моя проблема не такая, как у других.

Я особенный.

У меня есть для вас новость: ни одно из этих утверждений не является правдивым ни для вас, ни для других! Если вам кажется, что ваша проблема особенная, что она серьезнее, чем у других, или что вам никогда ничто не поможет, подумайте еще раз. Я страдала от бессонницы долгих 15 лет и была уверена, что моя ситуация особенная. Именно эта мысль, это убеждение мешали мне встать на правильный путь лечения бессонницы.

Не существует понятия «нарушение механизмов сна» и других, подобных ему. Нет человека, который физически был бы неспособен спать. В действительности все мы родились с этой естественной способностью, но мы также можем бороться с этим инстинктом, что не дает нам засыпать в опасных ситуациях. Сон – нечто крайне деликатное, и некоторые люди сталкиваются с его нарушениями, связанными с неправильными привычками и убеждениями. На самом деле процесс засыпания не связан с каким-либо действием, например, с приемом таблетки. Наоборот, он имеет отношение к бездействию. Просто забудьте о своих ложных убеждениях и вредных привычках, и сон придет к вам. Просто прекратите делать то, что мешает вам спать, и вы сами не заметите, как заснете.

Какое из следующих утверждений применимо к вам?

Мне нужно медицинское/научное доказательство эффективности средства.

Мне важно, чтобы средство казалось надежным, перед тем как я его попробую.

Я уже пробовал нечто похожее, но результата не было.

Меня очень сложно убедить.

Я попробую что-либо, только если мне это понравится.

Кто вы такой, чтобы давать мне советы?

Вы настроены скептически? Согласно результатам некоторых исследований, люди, страдающие хронической бессонницей, обычно имеют интеллект выше среднего. Возможно, это объясняет их способность давать на все свой ответ, приводить контраргумент на любой аргумент и заполнять собой пространство в любом споре. Удивительно, но такие люди убеждены в том, что знают о своей проблеме все. Однако странно, что, несмотря на свою осведомленность, они продолжают страдать десятилетиями! Хорошо быть умным, приятно осознавать свою правоту, не так ли? А теперь ответьте на следующий вопрос:

Бессонница не всегда появляется в период стресса, как обычно утверждают. Очень часто она наступает, когда человек проводит в постели слишком много времени. Студенты, безработные и те, кто работает на дому, нередко лежат в кровати до обеда, что и является началом серьезных проблем.

Как правило, чтобы компенсировать бессонную ночь, вы либо слишком долго лежите в постели, либо вечером отправляетесь спать слишком рано, еще до того, как чувствуете сонливость. Не нужно лежать в кровати утром, если вы не спите: таким образом вы бессознательно формируете связь между постелью и бодрствованием. После бессонной ночи сложно заставить себя выбраться из кровати рано утром, гораздо проще спрятаться под теплым одеялом.

Вечером того же дня вы ложитесь спать пораньше, несмотря на то что в сон вас еще не клонит. В результате вы проводите в постели долгие часы перед тем, как заснуть. Кроме того, чрезмерно длительное пребывание в кровати означает, что ваш сон становится более поверхностным и чутким. Если вы чувствуете разбитость и измождение даже после продолжительного сна, это может означать, что вы проводите в кровати слишком много времени.

Иногда дневной сон может быть очень приятным. Кто-то спит во время 20-минутной поездки на поезде или в метро по дороге с/на работу, кто-то дремлет после обеда. Дневной сон не является пагубным сам по себе, но если он становится регулярным, ночной сон может пострадать.

Некоторые врачи считают, что сон продолжительностью до 20 минут в первой половине дня вполне допустим, но я рекомендую отказаться от него на время программы. Спать днем – играть с огнем. Эти 20 минут легко могут перерасти в полчаса, а полчаса – в час. Даже 20-минутный сон может помешать вам вовремя заснуть вечером, так как вы не будете ощущать сонливость.

Кроме того, некоторые люди отмечают, что они могут спать где угодно, кроме как в собственной постели. Это значит, что дремота в автобусе или поезде лишь усугубляет их ночную бессонницу. Если вы тоже относитесь к таким людям, вам необходимо восстановить в вашей голове связь между постелью и сном.

Дневной сон ослабляет связь между постелью, ночью и сном.

Все люди, страдающие бессонницей, знают, что такое часами лежать в постели без сна, ворочаться и волноваться все сильнее. Так часто происходит, если вы легли в кровать без ощущения сонливости. Люди с расстройствами сна часто напрасно идут в постель лишь потому, что «уже поздно» или «уже полночь», а не из-за того, что они действительно устали. Неудивительно, что они подолгу не могут заснуть.

Другие быстро засыпают, но просыпаются в середине ночи и не могут снова погрузиться в сон. Лежа в кровати без сна, они лишь усиливают свою тревогу и напряженность. Они не могут расслабиться, а кровать кажется все более неудобной: они начинают беспрестанно ворочаться в поисках комфортной позы. Постель у них теперь вызывает ассоциации не с миром и уединением, а с тревогой и страданием.

Запомните: каждый час бодрствования в кровати ослабляет связь между постелью и сном.

Для многих людей выходные являются идеальным временем для того, чтобы наверстать упущенный сон. Большинство отмечают, что в ночь с пятницы на субботу и с субботы на воскресенье они спят гораздо лучше, чем по будням. Кроме того, они, как правило, в выходные лежат в постели до полудня, и неудивительно: людям с расстройствами сна сложно устоять перед соблазном хорошенько отдохнуть хотя бы пару раз в неделю. Однако есть и те, кто спит по выходным не лучше, чем в другие дни, но даже эти люди встают значительно позже по субботам и воскресеньям.

Для многих людей основная проблема со сном заключается в том, что им сложно заснуть в воскресенье ночью. Таким образом, первый день их рабочей недели практически всегда связан с ощущением острого недостатка сна. Причина такой бессонницы лишь в том, что такие люди спят в выходные слишком много, и к вечеру воскресенья они просто не успевают устать. Таким образом, проходят долгие часы перед тем, как они засыпают.

В большинстве случаев люди с такой проблемой склонны лежать в постели до обеда без сна, что ослабляет в их головах связь между кроватью и сном.

Многие начинают читать или смотреть телевизор, когда они не могут заснуть. Кто-то считает, что спальня – подходящее место для учебы и работы. Студенты, для которых постель выступает не только как место для сна, но и для учебы, часто страдают бессонницей. Если кровать вам служит кинотеатром, библиотекой и рабочим местом, это, безусловно, негативно влияет на ваш сон.

Делая что-то в постели, вы бессознательно создаете ассоциацию между ней и тем, чем вы заняты. Это значит, что вы ослабляете в вашей голове связь между кроватью и сном. В качестве примеров других похожих ассоциаций можно привести: кофе с печеньем, чай в полдень или еда за просмотром телевизора. Такие связи могут быть очень сильными. Тот, кто когда-либо пытался бросить курить, знает, что справиться с никотиновой зависимостью – только половина успеха. Гораздо сложнее побороть связь между кофе и сигаретой, пивом и сигаретой, сигаретой после обеда. Если вы, лежа в кровати, читаете, учитесь, работаете или смотрите телевизор, вы разрываете ассоциацию постели со сном, начиная связывать постель с определенной активностью. Если эта ошибка имеет отношение к вам, неудивительно, что у вас есть проблемы со сном.

Результат вредных привычек, связанных со сном

Перед тем, как мы продолжим, мне бы хотелось прокомментировать первую группу ошибок. Я разделила их, чтобы вы осознали важность каждой из них. Все эти ошибки имеют общую черту – они связаны с неправильной гигиеной сна. «Гигиена сна» – термин, обозначающий действия, относящиеся к подготовке ко сну и самому сну. «Неправильная гигиена сна» в большинстве случаев ведет к бессоннице, и для многих людей именно она является корнем зла. Во время учебы в университете и работы на дому я совершала все пять вышеперечисленных ошибок, что и привело к бессоннице.

Есть три основные причины, по которым неправильная гигиена сна ведет к бессоннице. О первых двух вы уже узнали на предыдущих страницах. Это:

1. Любая деятельность в постели, кроме сна, ослабляет связь между кроватью и сном.

2. Из-за чрезмерного количества сна по утрам или в течение дня вы не чувствуете усталости вечером и, следовательно, не можете заснуть.

Но существует третья, крайне важная причина, по которой неправильная гигиена сна причиняет столько вреда. Скорее всего, о ней вы еще не знаете.

Ранее я уже описывала многочисленные побочные эффекты снотворного. Принимая такие препараты, вы рискуете обрести зависимость и множество неприятных физических и эмоциональных проблем. Снотворное повышает риск автомобильных аварий, несчастных случаев, неудач в работе и семейной жизни. Оно приводит к депрессии, тревожности и даже мыслям о суициде. Кроме того, снотворное повышает вероятность заболевания раком и преждевременной смерти.

Некоторые врачи утверждают, что снотворное может помочь восстановить нормальный режим дня, если принимать его на протяжении короткого времени. Однако стоит ли это того, чтобы страдать от ужасных побочных эффектов и бороться с зависимостью? Выслушав от своих пациентов сотни страшных историй о снотворном, я считаю, что прописывать его по меньшей мере опасно. Если вы знаете человека, который отзывался бы о снотворном исключительно положительно, пожалуйста, напишите мне на электронную почту.

Помимо того что снотворное имеет множество побочных эффектов, оно также оказывает разрушающее воздействие на ваши убеждения о сне. Вместо того чтобы вылечить бессонницу, такие препараты только усугубляют ее. Это связано с тем, что, принимая таблетку, вы укрепляете в своей голове две негативные установки: со мной что-то не так. Внешние средства могут мне помочь.

Таким образом, каждую ночь, когда вы принимаете снотворное, вы подкрепляете эти ошибочные убеждения. Все очень просто: проглатывая таблетку, вы говорите себе: «Я не могу спать самостоятельно», в то же время наделяя лекарство силой, которая может заставить вас спать. Это значит, что любые успехи в области сна вы приписываете не себе, а снотворному. Так, ваша вера в собственную способность нормально спать уменьшается. Поэтому снотворное оказывает пагубное воздействие не только на ваше физическое, но и на эмоциональное здоровье.

Многие люди, имеющие проблемы со сном, в качестве снотворного используют алкоголь. Обладая расслабляющим действием, спиртные напитки могут помочь вам заснуть. Некоторым алкоголь позволяет забыть о нехватке сна и усталости и провести вечер активно. Однако спиртные напитки вызывают депрессию и обезвоживание; покидая организм, они вынуждают вас рано просыпаться с полным мочевым пузырем, выбросом адреналина и тахикардией. И, конечно, вам будет сложно избежать той или иной степени похмелья, что делает алкоголь непригодным для роли лекарства.

Существует также бесчисленное количество «натуральных» средств, например валериана. Однако, подобно другим снотворным средствам, это лекарство также заставит вас чувствовать себя разбитым на следующее утро.

Даже «натуральные» средства таят скрытую опасность: подобно снотворному, отпускаемому по рецепту, такие препараты лишают вас веры в собственную возможность спать. Вы замечаете, как каждый раз, принимая снотворное, «натуральные» лекарства или алкоголь, вы подрываете свою способность спать без помощи, все больше отдаляясь от вашего выздоровления?

Отправляясь в постель, вы рассчитываете не на себя, а на лекарства, перекладывая всю ответственность на них. Ваша вера в себя и собственную способность спать уменьшается каждый раз, когда вы принимаете какое-либо средство. Поэтому таблетки не могут помочь преодолеть даже проблемы со сном средней тяжести. Главная мысль очень проста: когда дело касается бессонницы, лекарства не помогают.

Подумайте: попытки заснуть предполагают усилия, а любые безуспешные усилия приводят к напряжению и разочарованию. Ничто из вышеперечисленного не поможет вам заснуть. Здоровые люди не «стараются» заснуть, и, если вы будете так себя вести, сон никогда не придет. Вспомните время, когда вы спали без усилий. Что вы для этого делали? Правильно, вы ничего не делали. Иными словами, сон не предполагает никаких действий.

Пытаться заснуть – то же самое, что толкать дверь, которая открывается вбок: она никогда не откроется, пока вы не перестанете ее толкать.

Я против дневников сна, в которых вы указываете точное время засыпания и пробуждения. Для людей, которые хотят перестать зацикливаться на сне, вести такой дневник крайне нежелательно. Постоянные взгляды на часы вызывают тревогу по поводу:

времени, проведенного во сне

времени, проведенного в сознании

времени, прошедшего до засыпания

времени, проведенного в попытках заснуть

времени, проведенного в ожидании сонливости после того, как вы поднялись с постели из-за того, что не можете заснуть

Сложно себе представить, какое негативное воздействие на вас может оказать разговор о вашей бессоннице. Конечно, не нужно замалчивать свою проблему и никогда не упоминать о том, что вам трудно спать. Если ваша история будет уместной в разговоре и вы хотите рассказать о ней определенному человеку, расскажите. Однако если бессонница становится предметом любого, даже незначительного разговора на вечеринке, это значит, что вам нужно изменить свое поведение.

Возможно, вы никогда не рассказываете окружающим о своей проблеме, скрывая ее. Однако будьте внимательны: один из следующих пунктов все равно может иметь отношение к вам. Может быть, единственный человек, с которым вы делитесь, – это вы сами. Проследите за вашим внутренним монологом и со стороны взгляните на истории, которые вы рассказываете себе: как вы называете себя, какой язык используете. Подумайте, относятся ли следующие пункты к вашему внутреннему повествованию.

Разные люди по-разному говорят о своих проблемах, но следующие аспекты являются общими для многих.

Если вы страдаете бессонницей уже давно, вы наверняка уже перепробовали бесчисленное количество лекарств и методов лечения. Если вы столкнулись с этой проблемой недавно, возможно, вам сложно понять, что же плохого в поисках эффективного средства. Сколько средств вы уже попробовали? Какое количество из них оказалось неэффективным? Какую сумму денег вы потратили на «чудодейственные» лекарства? Вы покупаете газеты и журналы, на обложке которых есть слово «бессонница» или фраза «как улучшить сон»? Сколько раз вы вбивали слова «лечение бессонницы» в поисковую строку вашего браузера?

Интернет – обширный, плохо контролируемый рынок, полный людей, которые жаждут убедить вас расстаться с деньгами. Проблемы со сном составляют основу крупного бизнеса, управляемого огромным множеством бизнесменов, желающих обогатиться за счет отчаявшихся людей. Нигде в продаже вы не найдете такого количества «чудодейственных средств», как во всемирной паутине.

Несмотря на то что все вокруг нас строго контролируется, например, телевизионные передачи и реклама в журналах, информация в Интернете в основном не проверяется. Виртуальные бизнесмены выясняют, что вызывает у людей наибольшее беспокойство, и затем, используя эти знания, нагло обещают избавить от всех проблем: «похудейте на 30 кг за две недели», «заработайте полмиллиона за неделю», «станьте неотразимым для женщин», «увеличьте пенис без усилий», «выпейте этот чудесный отвар и будете спать, как младенец». Заголовки, которые мы видим в Интернете, напоминают вопиющие заявления шарлатанов викторианской эпохи о том, что их волшебные эликсиры непременно исцелят вас от всех существующих недугов. Удивительно, но мы попадаемся на эти обещания, перечисляя недобросовестным продавцам честно заработанные деньги.

Но почему умные люди верят в эти абсурдные заявления? Ответ прост: потому что они отчаялись. Печально, что именно человеческое отчаяние, вызванное бессонницей, позволяет мошенникам продолжать свою деятельность.

К сожалению, эти неисполнимые обещания и неэффективные лекарства не только опустошают ваш бюджет. Они гораздо опаснее, чем может показаться на первый взгляд. Покупая очередное волшебное средство, вы не только укрепляете свою веру в то, что с вами что-то не так, но и убеждаете себя в том, что ваша проблема хроническая, а вы не такой, как все. Каждый раз, осознавая бесполезность купленного средства, вы объясняете его неэффективность серьезностью и запущенностью вашей проблемы. Вы боитесь признаться себе в том, что «лекарство» не помогает, потому что обещания, стоящие за ним, изначально были абсурдными. Продавцы таких средств не только вымогают у людей деньги, но и усугубляют их бессонницу! Поверьте, лучше не делать ничего, чем пробовать подобные лекарства!

Существует множество методов релаксации, которые обещают вам победу над бессонницей. От специальных CD-дисков до техник расслабления и гипноза. Все эти средства не оказывают должного эффекта по единственной причине, особенно если ваша бессонница хроническая.

Большинство страдающих бессонницей пробуют бесчисленное количество CD-дисков с расслабляющей музыкой и различных техник релаксации.

Это я! Я пробовал(-а) их все, и они мне не помогли!

Как вы понимаете, что они не помогли?

Если бы вы знали, сколько всего я уже попробовал(-а), вы бы не задавали этот вопрос!

Но я знаю! Почему? Потому что я сама их пробовала. Я была одной из тех, кто пробовал все. Я давала шанс любому средству! Люди говорили мне: «Если я не могу заснуть, я просто начинаю следить за дыханием» или «Я слушал диск с гипнозом, и он помогал мне заснуть за несколько минут», и я прислушивалась к их советам. Если появлялся какой-нибудь новый метод, я пробовала его. Я пробовала все. Конечно, я всегда ждала особенно тяжелой ночи, чтобы «хорошенько» испытать новый способ. Не было смысла испытывать его в обыкновенную ночь, когда у меня и так был шанс заснуть, потому что я не смогла бы убедиться в настоящей эффективности этого метода. Если бы он не помогал мне заснуть в самые непростые ночи, какой вообще был бы в нем толк?

Странно, но каждый раз, когда я пробовала новый метод релаксации, он не улучшал, а ухудшал мой сон! Я лежала в постели, слушая диск с гипнозом или применяя очередную технику релаксации. Я действительно начинала расслабляться физически, однако мой разум был настороже, ожидая эффекта, который должен был оказать на меня новый метод. В итоге я начала четко осознавать, что я внимательно слушаю запись и расслабляюсь. Знаете, полное осознание чего-либо отнюдь не способствует засыпанию. В действительности я бодрствовала. Я расслаблялась физически, но сон был от меня настолько далеко, насколько это возможно! Провал! Еще один метод релаксации оказывался неэффективным, и я в очередной раз продавала диск через Интернет. Я была не такой, как все, моя проблема была куда серьезнее, чем у других. Моя бессонница была единственной в своем роде. Я не относилась к людям, которым было достаточно последить за своим дыханием пару минут, чтобы заснуть. Что же со мной было не так?

Я могла бы ударить себя, когда, наконец, узнала, насколько прост ответ на этот вопрос.

Есть один верный способ превратить незначительные проблемы со сном в хроническую бессонницу – стать участником интернет-сообщества для страдающих бессонницей.

Вроде бы вы говорили, что они милые люди?

Так и есть. В Интернете я встретила некоторых из добрейших людей, которых я знаю. Кроме того, со многими я до сих пор поддерживаю связь. Первый такой форум, который вы посетите, будет казаться вам благословением. Там вы встретите неравнодушных людей с теми же проблемами, что и у вас. Наконец-то хоть кто-то поймет, что вы чувствуете! Ваши истории будут им так близки, и вы, возможно, впервые почувствуете, что вас слушают и понимают. Вы станете членом мирового сообщества благожелательных и заботливых людей с теми же проблемами, что и у вас, и все они будут беседовать, делиться и сочувствовать. Там вы встретите миллионы людей, страдающих бессонницей: все они не могут найти эффективный метод лечения и получить ответы на свои вопросы. Более того, все они беспрестанно усугубляют проблемы друг друга!

Если вы уже знакомы с такими форумами, вы знаете, что каждый раз, когда его член узнает о новом лекарстве, новом подходе, новой технике релаксации или новой чудодейственной траве, он рассказывает о нем друзьям по сообществу, чтобы выяснить, кто из них уже пробовал это. Форумы полны сообщений следующего содержания: «Кто-нибудь пробовал страстоцвет/акупунктуру/магнитотерапию/спринцевание кишечника» и т. п. К сожалению, каждый, кто задает такие вопросы, обречен на провал. Конечно, они хотят, чтобы все сказали: «Да, чай из страстоцвета мгновенно избавил меня от десятилетней бессонницы», но это никогда не произойдет. Обязательно найдутся два или три человека, которые пробовали предложенное средство и кому оно не помогло. Человек, задавший вопрос, лишь разочаровывается в бесполезности очередного нового средства. Он думает: «Не помогло им, не поможет и мне!»

Важно понять, что все эти форумы и чаты полны людей, которые ищут способы избавления от бессонницы, а не тех, кто может предложить вам эффективные методы. Те, кто уже вернулся к нормальной жизни, не посещают форумы, так как они начинают понимать, насколько интернет-сообщества усугубляли их проблему. Даже если кто-то действительно избавился от бессонницы с помощью чая из страстоцвета, они не зайдут на форум, чтобы поделиться опытом.

Что еще хуже, в интернет-сообществах вы прочитаете страшные истории людей, чье положение гораздо печальнее, чем у вас. Вы услышите о тех, кто ищет лекарство уже 30 лет, о тех, к кому бессонница вернулась сразу после «исцеления», и о тех, кто никогда в своей жизни хорошо не спал ночью. Некоторые из этих историй могут напугать человека, столкнувшегося с бессонницей недавно.

Я понимаю, что вы имеете в виду. Я ненавижу слушать рассказы о людях, которые годами боролись с бессонницей. Я боюсь, что со мной произойдет то же самое.

У некоторых людей есть склонность сравнивать себя с теми, у кого проблема серьезнее, но не с теми, кто вернулся к нормальной жизни благодаря одному простому средству. Например, если друг вам говорит: «Я не мог спать в прошлом году, но заметил, что контроль за дыханием очень помогает» или «Мне всегда помогает молоко», вы можете не обратить внимания на эти рекомендации. Наоборот, они вызовут у вас раздражение! Да что они вообще знают о бессоннице? Контроль за дыханием? Молоко? Что за чепуха! Если бы вы только знали, что такое настоящая бессонница, вы бы никогда не сказали такую ерунду!

Ваша ситуация может быть не более знакома человеку, который не спит уже 30 лет и имеет сильную зависимость от снотворного, чем тому, что справляется с бессонницей лишь контролем за дыханием. Тем не менее, услышав о ком-то с более серьезными проблемами, вы немедленно начинаете сравнивать себя с ним, даже если ваш образ жизни, характер и ситуация в целом совсем не похожи. Затем проблемы этого человека переходят и к вам, становясь вашими собственными проблемами.

В большинстве случаев люди с хронической бессонницей склонны скептически относиться к историям успеха и сравнивать себя с теми, чья ситуация гораздо хуже.

Однажды мне написала женщина, которая думала, что некоторые типы бессонницы «заразны». Она объяснила, что кошка, лежащая на кровати, никогда не мешала ей спать, однако однажды она прочитала, что животные не должны находиться в спальне, так как их ерзанье может нарушать сон. Тогда она начала выгонять кошку из комнаты, и теперь ее сну мешало непрекращающееся мяуканье за дверью. А ведь раньше кошка спала на краешке кровати 13 лет и никогда не причиняла беспокойства!

Люди с хронической бессонницей склонны прислушиваться к любой негативной информации и проецировать ее на свою жизнь.

Как вы отреагируете на новость о том, что кофе после полудня может крайне негативно сказаться на сне? Перестанете ли вы пить кофе вне зависимости от того, влияет ли он на ваш сон или нет? У людей, страдающих бессонницей, обычно есть длинный список правил, которые не имеют прямого отношения к их ситуации. Будучи одержимыми своей проблемой, они перенимают чье-то чужое правило об отказе от кофе. Это дополнительный повод для паники, беспокойства и одержимости.

Посещать форумы для страдающих бессонницей – то же самое, что смотреть передачи про преступления, чтобы перестать бояться преступников, или пересматривать «Челюсти», чтобы избавиться от страха перед акулами. Такие форумы не являются группами поддержки.

Люди с расстройствами сна помогут вам не больше, чем героин помогает справиться с наркотической зависимостью. Все эти люди могут быть добрыми и понимающими, но они не помогут вам. Есть те немногочисленные, кто рассказывает свои истории успеха, кто вдохновляет других. Но заметьте, что никто из них не говорит: «Я не спал 15 лет, а затем излечился валерианой». Все эти люди обязательно рассказывают о долгом пути самопознания, о медленных переменах в убеждениях и всегда о правильной гигиене сна.

Хуже этого нет ничего. Скорее всего, никакая другая линия поведения не будет отдалять от вас момент выздоровления настолько сильно. Если ваша проблема бессонницы стала настолько всепоглощающей, что вы готовы отказаться от радостей жизни, лишь бы не рисковать ночным сном, вам нужно начать действовать… немедленно.

Если вы столкнулись с расстройствами сна уже давно, вы наверняка идете на множество компромиссов ради нормального сна. Если бессонница у вас недавно, проследите, вносите ли вы уже в свою жизнь небольшие изменения, которые нарушают ее привычный ход.

Некоторые поступки могут быть очень индивидуальными, что не дает осветить их все.

Например, люди могут придумывать особые ритуалы, отказываться от кофе даже утром, никогда не пить алкоголь, не смотреть фильмы ужасов, не есть острую пищу перед сном, не ночевать вне дома, бояться строить планы, требовать, чтобы партнер вел себя иначе, совершать определенные действия (это важный пункт), и все это нацелено на то, чтобы крепче спать ночью. Многие даже меняют работу, подстраиваясь под свою бессонницу. Работа на дому очень распространена среди тех, кто имеет проблемы со сном, так как существует ошибочное мнение о том, что гибкий рабочий график может увеличить шансы на ночной отдых.

Парадоксально, но это правда! Выполнить это обещание – самое простое и самое эффективное, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Вы удивитесь, но примерно 90 % из вас избавятся от своей проблемы лишь посредством этого правила. Меньшее количество времени, проведенного в постели, – самое эффективное лечение для всех типов бессонницы. Если вы лежите в кровати до полудня или вечером отправляетесь спать слишком рано, чтобы наверстать упущенный сон, немедленно прекратите это!

Крайне важно, чтобы вы чувствовали сонливость, ложась вечером в постель. Хотя это кажется очевидным, поразительно, насколько часто мы ложимся в кровать без чувства усталости, а потом удивляемся, что не можем быстро заснуть. Чем дольше вы находитесь в постели, тем менее усталыми вы будете следующим вечером и тем меньше будут ваши шансы заснуть. Вне зависимости от того, сколько времени на часах, не отправляйтесь в кровать, пока не почувствуете сонливость.

Вам необходимо понять, сколько часов сна вам нужно, чтобы к вечеру быть действительно усталым. Теперь это будет максимальное время, которое вы можете провести в постели. Возможно, вы уже знаете, какова должна быть эта продолжительность сна. Обратите внимание, я не предлагаю вам терапию ограничения сна. Вы также должны чувствовать себя хорошо в течение дня, быть работоспособными и не ощущать всепоглощающее желание вздремнуть днем. Для большинства людей это время составляет 6–7,5 часа. Будьте честны с собой, нет никакой необходимости заявлять, что вам нужно девять часов, если вы можете отлично себя чувствовать после шести. Сейчас ваша основная задача – определить, какая продолжительность сна вам необходима, чтобы продуктивно работать на протяжении дня и чувствовать усталость к вечеру. Предполагается, что вам будет непросто проснуться по будильнику, но затем, когда вы встанете с постели, вы будете чувствовать себя нормально. Ваше настроение должно быть хорошим, и маловероятно, что вы заснете во время совещания или в метро по пути домой. Однако к тому моменту, как вы ляжете в кровать, вы должны быть настолько усталыми, чтобы заснуть всего за несколько минут. Если с утра вы обычно просыпаетесь за полчаса до будильника и дремлете до его звонка, сократите дозволенное время пребывания в постели на 30 минут. В результате вы все равно будете прекрасно себя чувствовать в течение дня, но вечером заснете гораздо, гораздо быстрее и не будете просыпаться на протяжении ночи. Многие люди отмечают, что ограничение времени сна до необходимого для нормального существования количества часов помогло им крепко спать всю ночь, чего с ними раньше не случалось.

Вам нужно будет проследить за собой, чтобы определить свое идеальное время сна. Для начала я рекомендую вам предположить, каким может быть это время, и отнять от него полчаса.

Если за неделю ваш сон не улучшится, отнимите от этого времени еще 30 минут.

Если вы начали засыпать быстрее, но при этом чувствуете сильную сонливость днем, увеличьте время на 30 минут.

Важно не относиться к этим «правилам» с чрезмерной строгостью. Помните, что этот метод не предполагает, что вы будете беспрестанно думать о сне, как это бывает с терапией ограничения сна. Мой метод направлен на то, чтобы изменить ваши мысли и привычки, имеющие отношение ко сну. Что самое важное, вы сможете сформировать абсолютно новое отношение к проблеме, которое нельзя создать или разрушить одной ночью крепкого сна или, наоборот, одной бессонной ночью. Таким образом, одна случайная ошибка не повлияет на эффективность программы.

Если вы не будете чрезмерно пренебрегать правилами, единичная ошибка не отразится на эффективности метода. Однако если вы намеренно спите слишком долго и ищете себе оправдания, вы сами снижаете свои шансы на успех. Ваша цель – быть усталыми и сонными вечером. В противном случае бессонница может вернуться.

Теперь вам нужно всеми силами избегать дневного сна. Если дремота днем – единственный сон, который вы получаете, то у вас, несомненно, возникнут проблемы со сном ночью. Лучше пожертвовать дневным сном, а не ночным.

Если вы не намеревались вздремнуть в метро, но все же заснули, не переживайте! Не стоит корить себя из-за этого. Вместо этого поговорите с собой и восстановите уверенность в себе. Скажите: «Надо же, как я хорошо вздремнул в метро! Я никогда еще не спал так крепко! Видимо, мне уже лучше. Надеюсь, что я смогу так же спать дома!»

Но не позволяйте дневному сну стать неотъемлемой частью вашей жизни, так как это непременно негативно отразится на вашем ночном отдыхе. Если вы не можете сопротивляться сонливости в автобусе или электричке, увеличьте время сна на полчаса и понаблюдайте за результатом.

Что вы делаете, если не можете заснуть? Что вам точно не стоит делать, – это продолжать лежать в кровати. Если не получается заснуть, встаньте с постели. На это есть две причины: во-первых, каждая минута, проведенная в кровати без сна, усиливает связь между постелью и тревогой, во-вторых, вы заснете гораздо быстрее, когда снова вернетесь в постель в сонном состоянии. Можно очень долго лежать и ждать, когда наступит сонливость, а иногда она вообще не приходит, пока вы не встанете и не смените обстановку.

В большинстве книг о бессоннице сказано, что, если вы не можете заснуть в течение 15–20 минут, вам следует встать с постели и начать заниматься чем-то скучным, пока не наступит сонливость. Это правило очень эффективное, но чересчур строгое. Никогда в своей жизни, даже в детстве, я не засыпала за 20 минут. Возможно, это лишь очередное правило, придуманное человеком, который ни разу не сталкивался с бессонницей. Если вы уже провели в постели 20 минут и чувствуете усталость и сонливость, вы все равно можете заснуть довольно скоро.

Не стоит зацикливаться на точном количестве минут, которое вы можете оставаться в кровати. Правило моего метода звучит следующим образом: встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, когда вы не можете заснуть.

Что именно это значит? Итак, если вы похожи на большинство страдающих бессонницей, ваша неудачная ночь выглядит примерно так: вы закрываете глаза, чувствуете усталость и сонливость, перестаете обращать внимание на все вокруг, как и обычный человек. Вы уже можете начать погружаться в сон, но внезапно пробуждаетесь. Или вы можете начать волноваться из-за того, что уже провели в постели какое-то время, но все еще не спите. В этот момент сонливость исчезает. Вы продолжаете лежать в полном сознании. Именно в это время вам нужно встать с постели. Такое может произойти в любой момент, хоть на пятой, хоть на двадцатой минуте, время не имеет значения.

Но чем же нужно заняться? Некоторые эксперты советуют делать что-нибудь скучное, например, читать телефонный справочник. Вы можете заниматься чем-нибудь скучным, если это вам помогает. Вы также можете принять горячую ванну или душ, убраться в квартире или пойти погулять с собакой. Крайне важно решить, что вы будете делать, если не сможете заснуть, еще до того, как отправитесь в постель. Так вам будет гораздо проще выбраться из теплой и уютной кровати. Разложите на столе пазлы, подготовьте все для мытья плинтусов или выложите учебники, чтобы немного позаниматься. Многие великие писатели творили ночью или ранним утром, когда весь остальной мир спал. Не важно, что именно вы будете делать, главное, чтобы ваше занятие не было слишком активным и не препятствовало чувству сонливости. Большинство людей жалуются, что им не хватает времени днем, чтобы сделать все свои дела. Если у вас бессонница, наполните эти бессонные часы какой-нибудь важной деятельностью, чтобы вы радовались тому, как много всего успели. Если отправляться в постель с заранее продуманным планом того, чем вы можете заняться в случае бессонницы, уменьшит тревожность и беспокойство: если вы спите – прекрасно, если нет – погладьте белье. Все очень просто. Вот несколько примеров идеальных занятий:

собирать пазлы

мыть холодильник

мыть кухонные шкафчики

принять горячую ванну или душ

разгадать кроссворд или судоку

выполнить одну из техник релаксации, описанных в следующей главе

Это простое и, как на первый взгляд кажется, незначительное обещание повлияет на ваш сон удивительно положительным образом. Без определенного времени пробуждения остальные правила не смогут работать в полную силу. Поверьте, уже очень скоро необходимость вставать в одно время и в будни, и в выходные вовсе не будет вас беспокоить.

В сочетании с первым обещанием «Проводить в постели меньше времени» это правило закладывает прочный фундамент для эффективной работы остальных обещаний. Эти два обещания создают важнейшее условие для сна – чувство усталости, возникающее к тому моменту, когда нужно ложиться в постель. Без следования им вы сразу можете забыть о программе.

Определив время, которое вы можете проводить в постели, выберите час, в который вы будете просыпаться не только по будням, но и по выходным. Если вам необходимы 7 часов сна, чтобы хорошо себя чувствовать в течение дня, но при этом быть усталыми к вечеру, и вам нужно вставать в 7.30 в рабочие дни, вставайте в 7.30 и по выходным. Вы больше не будете по выходным валяться в постели до полудня, так что старайтесь не ложиться спать слишком поздно.

Сначала вам будет непросто, особенно если вы можете высыпаться только по выходным. Однако вы очень скоро заметите невероятный положительный эффект этого обещания и перестанете беспокоиться. Помните, бессонница обычно наступает в период работы на дому, болезни или учебы в университете, иными словами, когда вам не нужно вставать в одно и то же время ежедневно.

Осознание того, что вам нужно рано встать утром, увеличит вашу мотивацию придерживаться программы. Поверьте, вскоре вы начнете радоваться тому, что рано просыпаетесь по выходным. У вас будет больше времени, чтобы заняться любимыми делами, и в течение всего дня вас будет подбадривать мысль о том, что вы, скорее всего, будете крепко спать следующей ночью.

Главная цель всех правил гигиены сна – создать крепкую связь между постелью и сном, чтобы, ложась в кровать, вы сразу же чувствовали сонливость. Многим людям чтение или просмотр телевизора в постели не мешают быстро засыпать, но я рекомендую вам, хотя бы в начале программы, отказаться от любой деятельности в кровати, кроме сна и секса.

Почему заниматься любовью в постели не вредно? Если вы действительно хотите строго придерживаться правил гигиены сна, вы можете заниматься сексом в любом месте, кроме спальни. Однако, в отличие от других видов деятельности, секс – расслабляющее и успокаивающее занятие, которое обычно происходит в постели перед сном. Когда он завершается, наступает время сна. Таким образом, существует связь между сексом и последующим сном. Занятия любовью стимулируют выработку эндорфинов, которые дарят вам чувство счастья и тепла. И, в отличие от чтения или просмотра телевизора, секс заканчивается в определенный момент. Поэтому многие люди считают секс альтернативой снотворному, которое поможет им уснуть мгновенно (не зря женщины жалуются, что «он просто отворачивается и засыпает»).

Идея в том, чтобы создать связь между постелью и сном, которая будет настолько прочной, что поможет вам преодолеть все страхи, связанные с засыпанием. Вскоре эта ассоциация будет настолько прочной, что вы будете засыпать сразу, как только коснетесь головой подушки. Сладкое сонное чувство будет охватывать вас, когда вы лишь будете представлять себе мягкую, теплую и уютную постель. Кровать означает сон, все просто.

Из-за постоянной бессонницы постель может стать местом страданий и страха. Однако благодаря гигиене сна в кровати вы будете находиться лишь во время засыпания и сна. В результате вы будете воспринимать момент, когда нужно идти спать, с величайшим удовольствием. Уже очень скоро вы будете с нетерпением ждать минуты, когда вы заберетесь в уютную постель на хрустящие, белые простыни, положите голову на мягкую подушку и укроетесь теплым одеялом. Постель превратится из места страданий в ваше маленькое мирное место, где вы сможете свернуться клубочком в конце дня.

Важно: вы должны проконсультироваться с врачом перед тем, как отказываться от каких-либо препаратов. Если вы в настоящее время принимаете снотворное каждую ночь, вы должны поговорить с врачом перед прекращением их приема. Я многое знаю о психологии бессонницы, но у меня недостаточно профессионального опыта или личных знаний о химических и физических побочных эффектах отказа от вашего вида снотворного. Не нужно рисковать, обратитесь к врачу.

Цель этой программы – пробудить вашу естественную способность спать самостоятельно, и прием снотворного отнюдь этому не способствует. Чтобы программа была для вас эффективна, вам необходимо сделать все возможное, чтобы сократить прием снотворного или вовсе отказаться от него.

Если сейчас вы принимаете снотворное, отпускаемое по рецепту, спросите у врача, как лучше сократить дозировку. Не поддавайтесь соблазну попробовать другой или новый вид лекарств, если только это не рекомендованная врачом часть вашей программы отказа от снотворного. К сожалению, в настоящее время не существует нового типа лекарств, которые работали бы не так, как привычные вам препараты. Ситуация не изменится, пока ученые не разработают лекарства, которые помогали бы нам спать здоровым, естественным сном, а не впадать в забытье. Кроме того, если вы пьете алкоголь, чтобы заснуть, постарайтесь сократить его потребление, а позже отказаться от него полностью. Это не означает, что отныне вам вообще нельзя притрагиваться к спиртным напиткам. Главное, чтобы вы не использовали алкоголь как снотворное. Сделать это необходимо, чтобы научиться крепко спать и не испытывать утром похмелье, вызванное спиртными напитками и снотворными препаратами. Если вы принимаете снотворное время от времени или постоянно пьете несильные лекарства, прекратите их прием с сегодняшнего дня.

Как только ваше состояние начнет улучшаться, вы сразу же почувствуете пользу этого обещания. Однако не стоит пугаться, если сначала бессонница усилится: это просто побочный эффект отказа от снотворного. Если это произойдет с вами, поверьте, я искренне сочувствую вам, но это просто необходимо пережить. Рано или поздно вы снова начнете спать. Ваша первая ночь здорового сна без лекарств станет вашим личным триумфом, доказательством того, что вы на правильном пути. Каждый раз, погружаясь в сон с уменьшенной дозировкой снотворного или вообще без него, вы будете посылать мозгу сигнал о том, что вам становится лучше. Итак, однажды, когда вы уже не будете пить таблетки каждую ночь, вы пообещаете себе: «Я никогда больше не буду надеяться на снотворное». Дать себе это обещание очень важно. Оно означает, что бессонница больше не управляет вашей жизнью. Вы взяли под контроль и бессонницу, и свое существование.

В конце дня вы решаете, принимать снотворное или нет. Это непростое решение, и принять его необходимо, посоветовавшись с врачом. Однако если вы хотите следовать моей программе, вам следует сделать все возможное, чтобы отказаться от лекарств. Если вы не готовы хотя бы сократить дозировку снотворного, программа вам не подходит.

Этот метод подарит вам нечто более надежное, чем снотворное. Программа направлена на укрепление вашей веры в собственные силы и свою естественную способность спать без посторонней помощи. Возможность крепко спать самостоятельно и просыпаться утром бодрым и отдохнувшим – мечта любого, кто страдает бессонницей. Это и есть настоящее исцеление. И это метод «Заснуть без усилий» подарит вам.

С этого момента перестаньте обращать внимание на количество часов, которое вы спите. Выясните, сколько вам нужно спать, чтобы отдохнуть, определите свое время пробуждения и забудьте о времени. Лучше не иметь в спальне часов, которые всегда будут у вас перед глазами. Отверните от себя будильник или поставьте его в другой конец комнаты. Если вы заводите будильник на мобильном телефоне, выключите его и не смотрите на экран, пока будильник не сработает. Теперь вы не должны знать, сколько часов вы спали прошлой ночью, сколько времени вам понадобилось, чтобы заснуть, и во сколько вы проснулись утром. Единственное, что важно, – это как вы чувствуете себя в течение дня.

Это обещание, возможно, самое действенное во всей программе. Пообещайте себе следующее: никаких негативных разговоров о сне.

Разговоры с людьми о бессоннице оказывают на вас разрушительное воздействие. И, наоборот, положительные утверждения о вас самих будут очень полезны. Теперь вы должны избегать фраз «я ужасно сплю», «я страдаю бессонницей», «я такой уставший сегодня», «если бы только я спал прошлой ночью» и начать рассказывать о своем сне лишь положительные вещи. Сначала это будет напоминать ложь самому себе, поэтому начните с малого. Скажите себе: «Я неплохо выспался прошлой ночью». В следующий раз, когда вы хорошо отдохнете ночью, отпразднуйте это и убедите себя в том, что вам становится гораздо лучше. Скажите друзьям: «Я так чудесно спал вчера», «Вчера я спал как младенец!» или даже «Я бы мог дальше спать еще несколько часов!» Что вы чувствуете, когда говорите это? Разве это не придает вам сил и уверенности в себе? Это дает вам возможность почувствовать себя нормальным человеком, таким же, как все те, кто вас окружает. Вы поняли, что произошло с вами, когда вы это сказали? Вы стали человеком, который хвастается тем, насколько его сон хорош!

Если вы давно страдаете бессонницей, дать и выполнить это важнейшее обещание будет непросто. Откажитесь от поисков, и вы избавитесь от одного из самых главных препятствий, мешающих вашему исцелению. Если вы ищете внешнее средство борьбы с бессонницей, вы поступаете неправильно. Справиться с проблемой можно, лишь заглянув в свои собственные мысли и проследив за своим поведением. Поймите, проблема кроется не только в недостатке сна, она прячется в ваших убеждениях, мыслях и привычках, которые не дают ей покинуть вас. Важно осознать, что поиск средств лечения также лишь усугубляет бессонницу.

Вы должны прекратить искать способы лечения в книгах и журналах. Можете выбросить все лекарства, настойки и CD-диски. Отмените подписку на новостную рассылку для страдающих бессонницей. Предупредите друзей по форумам, что вы ненадолго будете недоступны. Вы должны полностью осознать, что ваш поиск чудодейственного лекарства закончен. Чтобы сделать это, вам нужно сразу же понять, что

Если ваш активный и занятой ум мешает вам спать, важно найти способ абстрагироваться от назойливых мыслей и переживаний. В следующей главе вы найдете техники релаксации, разработанные для разных людей.

Как я уже ранее упоминала, для большинства людей, особенно для тех, кто страдает бессонницей уже давно, новая техника будет эффективной лишь тогда, когда она станет их ежедневным ритуалом. Выберите технику релаксации, которая вам подходит, и применяйте ее каждый день, пока она не станет вам привычной. Попробуйте ее в обыкновенную ночь, а не тогда, когда вы волнуетесь из-за предстоящих событий и не можете спать. Используйте эту технику ежедневно, пока она не станет для вас привычной. Не прекращайте делать это, даже если сначала она будет только ухудшать ваш сон.

Я рекомендую вам подобрать для себя одну из техник, указанных в этой книге. Возможно, сначала вам придется попробовать несколько из них, чтобы найти свою, так как каждая из них по-разному воздействует на каждого человека. Я, например, считаю постепенное расслабление тела абсолютно бесполезным, в то время как другие люди обожают его. В любом случае не отказывайтесь от какой-либо техники ранее, чем через две недели ежедневного применения как минимум. Так, когда вам будет предстоять волнительная ночь, релаксация успокоит вас, а не будет причинять дискомфорт.

Кажется, что это противоречит всем моим словам о внешних опорах и том, какую зависимость они способны вызывать. Поймите, в опорах, в сущности, нет ничего опасного, если они безопасны, надежны и, что самое важное, используются вместе с коррекцией ложных убеждений. Откровенно говоря, важно иметь лишь одну опору – веру в собственную способность спать. Однако некоторым людям это кажется практически недосягаемым, поэтому они могут использовать CD-диски или техники релаксации на промежуточной стадии. Поэтому я рекомендую вам найти технику релаксации, которая подойдет вам. Если однажды вы поймете, что релаксация стала вашей опорой, вы сами сможете решить, когда отказаться от нее, если вы захотите это сделать. Если вы все-таки решите это сделать. Если вы все-таки решитесь на это, то следующее обещание будет для вас очень важным.

Недостаток различных опор в том, что они легко могут вас подвести. Будучи внешними, они, в сущности, не имеют прямой связи с вашей способностью спать. Опоры представляют собой своеобразный страховочный трос, нечто, во что можно верить, когда вам страшно.

Наша цель – найти этот страховочный трос, «ободряющую мысль», которая будет успокаивать вас каждый раз, когда вы будете волноваться из-за трудностей со сном. Когда вас охватывает паника и страх того, что вы не сможете заснуть, просто вспоминайте о своей ободряющей мысли.

Вы помните ночь или череду ночей, в которые вы спали по-настоящему хорошо? А помните случаи, когда вы думали, что не заснете, но все равно засыпали? Вспомните ночь, когда вы переживали из-за бессонницы, но все равно позже погружались в сон? Возможно, это происходило с вами совсем недавно. Постарайтесь найти приятный и успокаивающий факт о вашем сне (не желание, а факт). Случались ли в последнее время ночи, когда вы хорошо спали? Выберите любой положительный факт, который будет успокаивать вас как в течение напряженного дня, так и темными одинокими ночами в постели. Вот несколько примеров:

1. Возможно, вам случалось засыпать даже тогда, когда вы отправлялись в постель в тревожном состоянии. В таком случае ваша ободряющая мысль может звучать следующим образом: Мне уже удавалось засыпать, несмотря на чувство тревоги, я смогу сделать это и сейчас.

2. Может быть, в «сложные» ночи, когда вам приходилось ночевать у друзей или в гостинице или вам предстояло ответственное мероприятие на следующий день, вы все равно спали как младенец. Тогда ободряющую мысль можно сформулировать так: Я и раньше спал в сложные ночи, я смогу сделать это и сейчас.

3. Наверняка бывало такое, что вы провели бессонную ночь или спали очень плохо, но все равно наслаждались следующим днем настолько, что забывали о своей бессоннице. Ободряющая мысль будет такой: Какая разница, спал я ночью или нет.

Скорее всего, с того момента, как вы страдаете бессонницей, некоторые из вышеперечисленных ситуаций происходили и с вами. По какой-то причине эти случаи из прошлого были незаслуженно забыты. Теперь они будут иметь первостепенное значение. Эти ситуации доказывают, что вы можете спать в любых обстоятельствах, что вы нормальный человек. Теперь ваша ободряющая мысль можно сформулировать так: я могу спать, несмотря ни на что.

Моей ободряющей мыслью было воспоминание о том, как я отлично спала на протяжении трех или четырех ночей. Я говорила себе: «Возможно, именно сегодня начнется череда удачных ночей». Эта мысль настолько успокаивала меня на начальном этапе моего исцеления, что она помогала мне заснуть даже в самые тяжелые ночи.

Моя ободряющая мысль изменилась после того, как мне стало лучше, и я стала более свободно и смело строить планы. Я поняла, что иногда могла спать даже перед очень ответственными событиями. Я все время вспоминала ночь, когда мне удалось заснуть накануне крайне важного события, возможно, перед свадьбой. Я постоянно напоминала себе об этом, пока лежала в постели: «У меня получилось однажды, получится еще раз. Я могу спать даже в тяжелые ночи».

Если вам сложно найти положительный факт в вашем сне, представьте ободряющую мысль в виде обещания изменить свои привычки. Она может звучать так: программа работает, мне становится лучше! В отличие от ранее упомянутых утверждений ободряющая мысль обязательно должна быть фактом. Ложась вечером в постель, вы можете гордиться тем фактом, что вы рано встали, не спали днем и не жаловались на свою бессонницу. Вы начали следовать программе, которая действительно работает, и вы сделали все возможное, чтобы заснуть сегодня. Вам больше нечего решать и не о чем беспокоиться! Радуйтесь этому! Доверьтесь своей ободряющей мысли и засыпайте.

И, что самое приятное, такой страховочный трос не имеет побочных эффектов, но зато обладает безграничным положительным действием.

Помните о двух важных вышеупомянутых принципах: мы склонны сосредотачиваться на негативном, а то, на чем мы концентрируемся, становится значительнее. Конечно, если сосредотачиваться на хорошем, оно так же заполнит вашу жизнь. Так ваш страховочный трос становится все прочнее каждый раз, когда вы падаете. Выберите свою собственную ободряющую мысль и доверьтесь ей. А затем просто откажитесь от нее.

Вы стараетесь избегать ситуаций, которые могут негативно отразиться на вашем сне, например веселых мероприятий, походов или ночевок у друзей? Вы рано уходите с вечеринок, чтобы лечь спать вовремя? Вы отказываетесь переночевать у друзей, потому что у вас не будет рядом вашей любимой подушки? Каждый раз, когда вы не позволяете себе поступать так, как вы хотите, когда вы лишаете себя радостей жизни из-за бессонницы, знайте, что вы усугубляете свою проблему и затягиваете момент выздоровления.

Не стоит думать, что настанет время, когда вы будете более уверены в себе. Не нужно терять еще один день в ожидании начала вашей новой жизни. Такое время никогда не настанет. В какой-то момент вам нужно начать отвечать «да» на приглашения, строить планы и делать все то, что вы избегали, пока боялись бессонницы. Начните жить прямо сейчас.

Теперь вы должны строго следовать обещаниям, которые вы уже дали, следуя этой программе. Однако в остальном вам нужно вести себя так, будто у вас никогда и не было проблем со сном. Я должна вас предупредить, что сначала это может негативно отразиться на вашем сне. Словно капризный ребенок, бессонница может выйти из себя и не давать вам спать в течение нескольких ночей. Обращайтесь с ней так же, как с избалованным ребенком: просто не обращайте на нее внимания. Очень скоро все изменится: вы перестанете избегать всего, что может негативно повлиять на ваш сон, вне зависимости от того, как бессонница будет себя вести. Поймите, однажды вам придется рискнуть. Это важно, так как, только перестав бояться бессонной ночи, вы лишите себя надобности избегать поступков, которые могут потревожить ваш сон.

Если ваша проблема в том, что вы не можете заснуть перед важными событиями, вам нужно начать строить планы. Не стоит планировать масштабные важные мероприятия, которые заставили бы поволноваться любого другого человека. Главное – снова научиться строить планы и смотреть в будущее, не беспокоясь о своем сне. Начать можно с небольших планов на следующий день.

Скоро для вас станет привычным и абсолютно нормальным тот факт, что вокруг вас постоянно происходит что-то интересное. Ваш мозг скоро перестанет относить любые предстоящие события к «особенным», и они больше не смогут быть поводом для волнений и тревог. Постепенно вы расслабитесь… Все предстоящие мероприятия просто станут частью вашей обычной жизни. Очень скоро наступит день, когда вы будете тщательно планировать какое-нибудь событие, забыв о том, что это может нарушить ваш сон.

Теперь для вас главное – не избегать ситуаций, которые заставят вас беспокоиться. Вам нужно самим искать их, сталкиваться с ними лицом к лицу и показывать, кто здесь главный. Теперь вы управляете своей жизнью, вы решаете, как именно проводить время, а не бессонница! Отныне вы будете поступать так, как вам хочется, забыв о бессоннице!

А сейчас мне бы хотелось упомянуть о еще одном, тринадцатом обещании.

Перечитывайте эту книгу и впитывайте информацию из нее. Читайте книгу целиком, а не только разделы с обещаниями и лечением. Это поможет вам лучше разобраться в своей проблеме и поднять вам настроение, когда хочется опустить руки.

Представьте, что одним теплым солнечным днем вы решаете прогуляться. Когда вы заворачиваете за угол тенистой улицы, вас внезапно ослепляет солнце, показавшееся над высоким зданием. Несколько секунд вы не можете ничего рассмотреть и сориентироваться в пространстве, вы чувствуете панику и головокружение. Вечером того же дня вы открываете журнал, и ваш взгляд падает на статью, в которой описана та паника, которую вы испытали днем. Вы узнаете, что ее название – солагорафобия. Следующий день тоже оказывается солнечным, и вы опять испытываете страх, когда свет освещает ваше лицо.

Из многочисленных интернет-сайтов вы узнаете, что солагорафобия – распространенное и довольно серьезное заболевание, которым страдают миллионы людей по всему миру, и что для его лечения доступно множество препаратов. Вы решаете обратиться к врачу, который выписывает вам несколько видов успокоительного. Однако все они либо вам не помогают, либо имеют слишком неприятные побочные эффекты. Врач прописывает вам еще один препарат, который в итоге оказывается эффективным. Однако уже очень скоро он перестает действовать, и, прекратив его прием, вы замечаете, что страх вернулся и стал еще сильнее, чем раньше. Вы стараетесь как можно больше времени проводить дома, покидая его только в облачные дни. Чтобы облегчить свое состояние, вы начинаете искать подходящие средства народной медицины, начинаете носить специальные солнцезащитные очки и широкополые шляпы, но ничего из этого вам не помогает. Так как ваша тревога усилилась в последнее время, вы делаете все возможное, чтобы избежать стрессовых ситуаций. Вы отказываетесь от поездок и редко выходите из дома днем. В то же время вы продолжаете вести расследование в Интернете и вдруг узнаете, что ваше заболевание еще не до конца изучено и что лекарство от него еще не было изобретено.

А нужно ли было узнавать об этом диагнозе и начинать лечение? Подумайте, как это отразилось на вашем состоянии? Как бы теперь вы отнеслись к прогулке в солнечный день? Ждали бы вы ее с нетерпением? Как бы вы отреагировали, если бы солнце снова вас ослепило? Надеялись бы вы на возможность вылечиться? Как вы думаете, было бы лучше вообще никогда не слышать об этом диагнозе?

Бессонница очень похожа на солагорафобию. Единственная разница в том, что солагорафобии не существует. Я все придумала.

Поймите, нет такого заболевания, как бессонница. Бессонница – просто слово, обозначающее недостаток сна при различных обстоятельствах. Конечно, многие люди регулярно не могут заснуть, и я бы никогда не стала приуменьшать те страдания, которые вы из-за этого испытываете. Я просто хочу убедить вас в том, что вы не больны и что вам не нужно специальное лечение.

В широком смысле я говорю сейчас об опасности ярлыков. Вы наверняка уже слышали об эффекте плацебо – положительном эффекте, который является результатом приема препаратов без лечебных свойств. Возможно, вы удивитесь, но существует также эффект ноцебо – антитеза эффекта плацебо. Это негативный эффект, возникающий из-за постановки диагноза или из-за «навешивания» определенного ярлыка.

Этот метод улучшит ваш сон и избавит вас от ярлыка «страдающего бессонницей».

Возможно, вы не удовлетворены или даже слегка разочарованы тем решением проблемы, которое я вам предлагаю, особенно если вы ожидали чудесного средства мгновенного действия. У вас есть ощущение, что ваша уверенность в своих силах настолько мала, что вы не можете заставить себя даже начать программу? Вы страдаете от нехватки сна прямо сейчас, или вам не дают покоя воспоминания о бессонных ночах и ужасном самочувствии на следующий день? Эти воспоминания обычно сильно подрывают уверенность в себе, постоянно напоминая о том, насколько серьезна ваша проблема.

Но задумайтесь: за все эти годы наверняка было множество ночей, в которые вы отлично спали. Лишь те, бессонные ночи принесли вам столько страданий и тревог, что ваше внимание оказалось поглощено ими.

А теперь представьте, что в течение всех прошлых лет вы бы думали только об удачных ночах…

Начните делать это прямо сейчас. Теперь вы будете сосредотачиваться только на положительных аспектах вашего сна. Начните рассказывать знакомым иную историю о себе. Скоро вы заметите, что ночи отличного сна перерастают в недели и месяцы. Проследите за тем, как увеличивается ваша уверенность в себе.

Если вы покажете бессоннице, что вы ее не боитесь, она больше никогда не завладеет вашей жизнью. Я иногда организую себе небольшие испытания, например, заснуть на кухонном полу, на свежем воздухе или сидя с прямой спиной. Видите, я переборола свой страх. Только таким образом можно действительно избавиться от хронической бессонницы.

Честно говоря, я все еще одержима одним страхом. Я переживаю из-за того, насколько хорошо я сплю. Меня беспокоит мысль о том, что мне нужно максимально доступно рассказывать свою историю другим людям, сделать ее понятной, чтобы и они могли вернуться к нормальной жизни. Так приятно говорить: «Я великолепно спала этой ночью». И ведь я действительно имею это в виду. Когда у вас не останется никаких сомнений в том, что вам становится лучше, ваше выздоровление продолжится с невероятной скоростью, и ваша жизнь изменится навсегда. Откажитесь от роли жертвы. Вы не особенный, и вы не больны. Вы просто приобрели неправильные привычки, но от любой из них можно избавиться.

Нужно лишь немного времени…

Одна из задач этого метода – перестать рассматривать бессонницу как заболевание.

Вскоре наступит момент, когда ваши тревоги и заботы по поводу сна станут неприятными воспоминаниями из прошлого.

Через какое-то время число хороших ночей значительно превысит число бессонных. В конце концов вы просто не сможете точно вспомнить, когда провели ночь без сна в последний раз. И в конце концов вы кардинально измените свое отношение к проблеме и скажете себе:

Неважно, сплю я или нет.

Только представьте, как бы изменилась ваша жизнь, если бы бессонные ночи совсем вас не тревожили. Разве это не было бы чудесно? Вы также можете заметить, что страх бессонной ночи словно держит вас в ловушке. Когда вам будет все равно, спите вы или нет, бессонница потеряет власть над вами!

Конечно, сейчас вам не все равно. Однако вы заметите, что чем лучше вам становится, тем меньше вы беспокоитесь из-за сна. Чудовище под именем «бессонница» ослабит свою хватку и отпустит вас. Вы станете свободным, потому что настоящая свобода – это полное отсутствие страха перед бессонницей.

Все это до сих пор не то, что вы хотите услышать? Вы все еще думаете, что вы особенный и что ваша бессонница не такая, как у всех? Хотите узнать о лекарстве, неизвестной траве или технике, которая мгновенно исцелит вас навсегда? Хорошо. В конце концов, это ваша жизнь. Отложите книгу, попробуйте еще несколько средств, потратьте еще денег и придите к выводу, который я сделала для себя несколько лет назад.

Сколько еще времени вы готовы потерять? Как долго вы планируете и дальше подчиняться бессоннице? Перестаньте доказывать всем свою правоту и осуждать меня, просто последуйте моим советам.

«Совет – это то, о чем мы просим, когда уже знаем ответ, но предпочли бы не знать». Эрика Йонг

Если вы продолжите твердить: «Мне это не поможет», то так и будет. Вы ведь все еще хвастаетесь друзьям о том, насколько плохо вы спите. Поверьте мне, вы не сможете вернуться к нормальной жизни, пока не прекратите такого рода рассказы о себе. Вы еще и отказываетесь следовать простейшим правилам гигиены сна? Если это так, то не нужно закрывать книгу и рассказывать всем, что она бесполезна. Просто последуйте каждому совету, описанному в книге, и после этого попробуйте ее обругать. Поверьте, вас так поразит ваша новая способность спать самостоятельно, что вы будете рассказывать об этом пособии на каждой вечеринке.

Сейчас вы стоите на развилке. Первая дорога вам пока не знакома, и вы точно не знаете, куда она приведет. Однако этот путь пройден многими людьми, которые в конце его обрели нечто очень ценное – крепкий и здоровый сон.

Вторая дорога вам хорошо знакома. Она идет в том же направлении, что и весь путь, который вы прошли раньше. Если вы последуете ей, то будете продолжать делать то же самое, что и сейчас, и получать такой же результат.

Что же вы выберете?

Вы доверитесь мне? Вы присоединитесь ко мне? Вы дадите себе несколько важных обещаний?

Я жду вас.

В: «А вдруг программа мне не поможет?»

Программа может не помочь вам в единственном случае: если вы не сдержали данные себе обещания.

Этот метод борется с бессонницей в двух направлениях. Во-первых, он корректирует вредные привычки, связанные со сном, и, во-вторых, он помогает вам избавиться от негативного мышления, которое усугубляет проблему. Такой подход невероятно эффективен для тех, кто старательно следует программе. Таких людей проблемы со сном покидают очень быстро, иногда всего за ночь. Грубо говоря, первое направление соотносится с временной бессонницей, а второе – с хронической. Однако это соотношение довольно приблизительное, так как у одного человека может присутствовать сочетание вредных привычек и негативного мышления. Именно поэтому программа способна помочь всем.

Если через несколько недель вы не заметите улучшений, значит, вы не следуете программе так, как рекомендуется.

Иногда люди говорят мне, что поначалу их сон улучшился, но затем бессонница вернулась. Это происходит по одной причине – они нарушили данные обещания. Они подолгу лежали в постели по выходным, смотрели телевизор в кровати, дремали в поезде или жаловались знакомым на плохой сон. Если вы заметили, что бессонница снова усилилась, начните программу заново.

Одним судьбоносным днем, будь то месяц или несколько лет назад, вы начали испытывать проблемы со сном. Если вам суждено излечиться, логично предположить, что процесс вашего выздоровления тоже однажды начнется. Почему бы ему не начаться прямо сейчас? Все, что вам нужно сделать, – это изменить свои привычки и некоторые убеждения.

«Что именно нужно рассказывать?» – спросите вы. Все просто… Вам нужно говорить о том, что бы вы хотели привнести в свою жизнь. Я обещаю вам: чем больше вы рассказываете о том, насколько хорош ваш сон, тем лучше он становится.

Процесс вашего выздоровления начнется в тот момент, когда вы дадите себе слово следовать методу, представленному в этой книге. Обещание навсегда побороть бессонницу обладает такой невероятной силой, что уже оно может улучшить ваш сон. Я смогла вернуться к нормальной жизни после 15 лет бессонницы, следуя рекомендациям, описанным в этой книге. Если у меня получилось, получится и у вас. Итак, как только вы решите присоединиться к тем, кто крепко спит, дайте себе обещание, выполните его и…

…спите как младенец.