За мной гнались зомби. Я оббегал гремучих змей, пересекал бушующую реку Колорадо, наворачивал круги по бейсбольному полю, пока не пробежал 80 километров, обгонял знаменитых спортсменов (которые вскоре без усилий обходили меня) и преодолевал самую длинную в мире дистанцию ультрамарафона. Мне посчастливилось бежать рядом с героем ультрамарафонов Дином Карназесом (одним из бегунов, которыми я восхищаюсь, и великолепным парнем) в пустынях Аризоны и сбиться с пути во время пробега в Техасе. Скажу больше, начальные километры первого в моей жизни ультрамарафона я пробежал бок о бок с Карназесом. Занятия бегом приводили меня в Северную Каролину и Калифорнию, где я участвовал в самых захватывающих марафонах моей жизни. Я пробегал, минуя шикарные отели, по улицам Лас-Вегаса в сиянии огней «Города греха» и бежал по диким безлюдным местам в Монтане. В своих беговых кроссовках я перевидал несчетное количество мест в Соединенных Штатах, и каждый пробег, каждый опыт был для меня особенным, поскольку ранее ничто не предвещало, что я, мальчишка-толстяк из штата Коннектикут, когда-нибудь стану бегуном.

У меня был старший брат. Во времена моего детства он славился как почетный стипендиат, игрок университетской сборной по бейсболу и неплохой баскетболист, а я был хиляком и толстяком. Мое единственное «достижение» в спорте объяснялось тем, что мой отец был тренером детской лиги по бейсболу и во время игр иногда ставил меня на вторую базу. Но мне было далеко до Вилли Рэндольфа. Обычно же я сидел на скамье запасных и поддерживал свою команду. Кроме того, я был тем самым пареньком, который иногда выбивал мяч за пределы поля и которого тем не менее всегда обгоняли во время пробежки. Случалось ли вам слышать фразу «его скорость можно измерять по солнечным часам»? Это сказано про меня.

В юности я был толстым, медлительным и слабо развитым физически. В следующие 10 лет положение только ухудшилось. К 30 годам я имел лишний вес, выкуривал примерно 2 пачки сигарет в день, просиживал на работе перед компьютером по 8 часов кряду, а после возвращался домой, чтобы упасть на диван и тупо впериться в телевизор. Мой вес превышал 100 килограммов при росте 173 сантиметра, и я был совершенно не спортивным. Я перестал играть в активные игры, не ходил на свидания с девушками и был очень несчастлив, когда один из моих наемных работников и хороший приятель Крис Гоггин пригласил меня поучаствовать вместе с ним в дуатлоне. Я рассказывал об этом приключении в своей книге «Подготовиться к триатлону за 7 недель» («7 Weeks to a Triathlon»). В качестве подготовки к этому соревнованию я решил пробежать 5 километров.

В тот день в Хартфорде, штат Коннектикут, моя карьера бегуна началась весьма неблагоприятно. Пробежка, переход на шаг, ругательства, пробежка, остановка для завязывания шнурка, переход на шаг, короткая пробежка, остановка для завязывания второго чертового шнурка, вновь ругательства… Так я преодолел свой первый километр. Я не понимал этого тогда, но все, что узнал и полюбил в беге, началось с того шага. Иногда мне хочется вернуться в тот день и начать все заново, обладая своим сегодняшним опытом, но, трезво размышляя, я не хотел бы ничего менять в прошлом. В беге сам процесс является наградой, и все, чему вы научаетесь, что видите и делаете на этом пути, является самоценным сокровищем.

Книга рассказывает не только о подготовке к бегуна 10 километров. Она посвящена всем аспектам бега как вида спорта. Наверное, было бы трудно продать книгу с названием «Через 7 недель вы узнаете все, что всегда хотели узнать о беге, но боялись спросить у продавщицы в отделе спортивной обуви». В части I мы рассмотрим некоторые особенности бега на 10 километров, объясним, почему 7 недель являются достаточным сроком для достижения целей, а затем большую часть книги будем говорить о беге в общем. Кстати, в главе «Вопросы и ответы» имеется только один вопрос, относящийся собственно к дистанции 10 километров. Как я уже отметил, эта книга поможет вам превратиться в счастливого, здорового и быстрого бегуна, причем не важно, новичок ли вы, совершающий первую вылазку в мир бега, или ветеран, нуждающийся в паре советов, способных помочь улучшить личный результат.

Если часть I является теоретическим введением, то в части II мы рассматриваем практические вопросы. Вы узнаете все, что потребуется для того, чтобы выйти на пробежку: как выбрать одежду и обувь, морально настроиться, поставить цели, а также где, зачем и как бегать. Эта часть посвящена бегу вообще, бегу как способу провести свободное время, бегу как спорту, бегу как страсти, без специфики, относящейся к определенной дистанции. К какому забегу вы ни готовились бы, в этой части найдете полезную информацию. Здесь даже приводятся некоторые другие тренировочные планы, так что вы получите исчерпывающий обзор разных методик, которые позволят вам начать занятия и развиваться в качестве бегуна.

В части III мы подробно рассмотрим тренировочные планы. Программа подготовительного уровня рассчитана на новичков или бегунов, которые возвращаются к тренировкам после перерыва или травмы, – цель состоит в том, чтобы подняться с дивана и начать двигаться. Данная программа позволит войти в ритм бега и применить на практике знания, которые вы получили в части II. Программа уровня 1 рассчитана на относительно подготовленных спортсменов, которые участвовали прежде в забегах на короткие дистанции или имеют приличную физическую форму. Вы уже пробежали 5 километров? Начинайте с уровня 1. Программа уровня 2 интенсивнее, в нее вводятся отработка скорости, бег в гору и вспомогательные упражнения, позволяющие развить силу и скорость. Этот комплекс разработан для того, чтобы помочь вам перейти на следующий уровень подготовки, будь то личный рекорд в беге на 10 километров или переход на более длинную дистанцию.

В приложении приведены упражнения для вспомогательных тренировок, упражнения для разминки и растяжки, календарь тренировок и описание соревновательного забега, чтобы вы знали, что вас может ожидать. Нужен ли вам список вещей, чтобы не забыть ничего для участия в соревнованиях? Здесь же вы найдете бланк для такого случая.

Бретт Стюарт бежит с героем ультрамарафонов Дином Карназесом в пустыне Аризоны во время одного из многочисленных пробегов в США.

Билл Райббл, партнер Бретта по беговым тренировкам. Хочу быть откровенным: когда я начинал заниматься бегом, то вовсе не представлял, что такое дистанция 10 километров. Я понимал, что 2 мили составляют примерно 5 километров, но пробежать 10 километров представлялось мне столь же невозможным, как подняться на Эверест в шлепанцах. Я и не подозревал, что буду бегать 10 километров и более длинные дистанции уже через несколько месяцев. Если вами овладел демон бега, может случиться все, что угодно! Десять тысяч метров кажутся весьма впечатляющей дистанцией, не так ли? Десять километров, «десятка», или 10К, как эту дистанцию называют бегуны, звучит не так пугающе и короче. Давайте посмотрим, в каких случаях используются эти термины для обозначения одного и того же расстояния.

«10 000 метров» – такое название используется для официального обозначения этой беговой дистанции на соревнованиях по легкой атлетике во всем мире. Самыми престижными соревнованиями, в которых участвуют легкоатлеты, в том числе бегуны, являются летние Олимпийские игры. Самая длинная из стандартных легкоатлетических дистанций – 10 000 метров – равна 25 кругам по 400-метровой беговой дорожке стадиона. Когда эту дистанцию называют «10 километров», или 10К, и соревнование проводится не на стадионе, а на открытом воздухе, на улице или за городом, то речь идет о беге по пересеченной местности на длинную дистанцию.

Большинство бегунов, вышедших из студенческого возраста, рассматривают 10К как половину среднего пробега по шоссе, сдвоенную дистанцию в 5 километров или почти четверть марафонской дистанции… Впрочем, это уже математика. Ниже вы найдете список основных беговых дистанций и их метраж.

Как видите, существует много дистанций, которые преодолевают спортсмены, бегущие по шоссейным дорогам, грунтовым дорожкам, тротуарам и тропам во всем мире. Конечно, забег может проводиться на любую произвольную дистанцию. Можно получить много удовольствия, если договориться «просто бежать отсюда до того столба». Причина, по которой дистанции стандартизированы, а маршруты точно вымерены и даже сертифицированы, состоит в стремлении получить возможность для сравнения времени, за которое преодолевают дистанцию бегуны. Таким образом, региональные и даже мировые рекорды становятся достоверными и сравнимыми. Они позволяют сравнивать ваши показатели с показателями ваших друзей, а также отслеживать свой прогресс от забега к забегу.

Но, даже если дистанция по длине одна и та же, дополнительное влияние оказывают внешние факторы, такие как климат и рельеф местности, которые зачастую изменяют результаты соревнований. Маршрут, пролегающий по холмистой местности, может занять больше или меньше времени, чем маршрут по равнине, в зависимости от перепада высот, температуры, ветра, состояния беговой поверхности, длины неровных отрезков и прочего. Бегуны называют быстрый маршрут «собачьей дорожкой». На нем бегун может показать свой лучший личный результат. Напротив, медленный маршрут называют «тяжелым», «сложным», «проблемным».

Дистанция 10К является замечательным испытанием силы, скорости, стратегии, планирования и выносливости. Эта дистанция относительно коротка, чтобы пробежать ее быстро (в данном случае «быстро» нужно понимать относительно; подробнее мы поговорим об этом в разделе «Понимание своего темпа бега» на с. 101[1]), но в то же время она достаточно длинна и требует силы и выносливости. Более короткие дистанции, такие как 5К, опытные бегуны пробегают примерно с одной скоростью, в то время как 10К требует более изощренной стратегии и планирования. Бегун должен решать, где и когда ему ускориться или снизить темп. Чем длиннее дистанция, тем большее значение имеет планирование, без которого вам не удастся добиться успеха.

Еще одна причина экстраординарной популярности 10К состоит в том, что она часто сочетается с другими беговыми дистанциями. В соревнованиях «Пятерка и десятка» (5К и 10К) спортсменам предлагают выбор – зарегистрироваться для участия в забеге на одну из предлагаемых дистанций. Новички и бегуны, тяготеющие к быстрому бегу, выберут 5К, а спортсмены, предпочитающие длинные дистанции и стремящиеся проверить свою выносливость и темп, изберут 10К. И конечно, само собой разумеется, что бег на длинные дистанции всегда сопровождает некий элемент подростковой бравады – к вам относятся с большим уважением, когда вы выходите на старт с регистрационным номером забега на длинную дистанцию. В качестве более короткой дистанции 10К часто совмещают с половинным марафоном, и эта относительно короткая и быстрая дистанция позволяет бегуну подготовиться к длительным забегам, будучи пробным камнем на пути к полному марафону.

Если вы участвовали в забегах на 5К и ищете новых подвигов, 10К может стать для вас следующим шагом. Подготовку к забегу на 10 километров можно настоятельно рекомендовать бегунам на длинные дистанции, желающим усовершенствовать беговой шаг и темп, немного развлечься и выйти на следующий уровень подготовки.

Знаете что? Я собираюсь убедить вас подняться с дивана и отправиться на прием к врачу. И сделать это прежде, чем вы начнете заниматься по данной программе. Почему прямо сейчас? Могу предположить, что вам нужно потратить всего 20 минут на визит к врачу и, скорее всего, получить подтверждение отличного состояния вашего здоровья. Даже если доктор найдет у вас какую-нибудь проблему, лучше отследить ее на ранних стадиях, чем позволить в дальнейшем преследовать вас.

Моя жена Кристина решительно запрещала мне готовиться к триатлону в Аризоне в 2009 году, пока я не получил разрешение врача, и я рад, что сделал это. Сотни часов бега, велогонки и плавания… Было бы глупо решиться на такое мероприятие, не пройдя осмотр у врача. Так что собирайтесь и отправляйтесь к врачу.

Хотите услышать еще один довод в пользу похода к врачу? Доктор одобрит ваше стремление заняться спортом (во всяком случае, предполагается, что он должен это сделать), и, когда придете к нему на следующий осмотр, он выразит восхищение вашей физической формой и похвалит за то, что вы последовали врачебным рекомендациям.

Итак, повторим еще раз: вам следует получить разрешение врача, прежде чем приступать к этой программе или любой другой программе интенсивных физических упражнений. Выполняйте любое упражнение в пределах ваших возможностей и всегда используйте правильную форму выполнения упражнения. И не пытайтесь делать слишком много и слишком скоро – так вы наживете растяжение мышц или отложенные по времени мышечные боли, которые не позволят вам полноценно тренироваться в следующий раз.

Вы сможете понять, когда готовы приступить к программе силовой или общефизической подготовки вроде той, что предлагается в этой книге, если научитесь прислушиваться к телу. Старайтесь не переусердствовать и научитесь отличать нормальные боли после тренировки от травмы, которая усугубляется нагрузками. Если вы полагаете, что травмировались, возьмите несколько дополнительных дней отдыха и посмотрите, пройдут ли боли. Если нет, вам следует обратиться к врачу.

Вы должны быть готовы к легким мышечным болям, особенно в начале тренировок. Ощущение притока крови к мышцам после тренировки или бега, а также усталость после физических нагрузок вполне нормальны, как и ощущение разогрева тела после выполнения серии интенсивных комплексов. Это позитивные ощущения.

С другой стороны, любая острая боль, мышечный спазм или судорога, онемение или потеря чувствительности являются предупредительными сигналами, указывающими на необходимость прекратить тренировку. В таком случае вам не следует насиловать себя и заставлять заниматься дальше. Некоторые группы мышц утомляются быстрее, если они недостаточно тренированы или некоторое время не получали нагрузки. Во время бега четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, бедра и голени выполняют огромный объем работы и могут легко уставать. Суставы и стопы получают значительно большую нагрузку, чем обычно, и, конечно, будут болеть. Если вы ощущаете дискомфорт и не можете продолжать бег, перейдите на ходьбу. Если накатывают крайняя усталость и головокружение, немедленно остановитесь и отдохните. Обратитесь к врачу, если эти явления не проходят или наблюдаются какие-либо из следующих симптомов инфаркта:

• дискомфорт, давление, тяжесть в груди, руке или за грудиной;

• боли, отдающие в спину, челюсть, горло или руку;

• раздутость, несварение или закупоривание (может ощущаться также изжога);

• потливость, тошнота, рвота или головокружение;

• крайняя слабость, тревога или одышка;

• учащенное или нерегулярное сердцебиение.

Простейший признак, позволяющий распознать перетренировку, это когда вы успешно занимались некоторое время и вдруг ваши результаты начинают ухудшаться; одновременно падает уровень энергии и пропадает всякое желание тренироваться. Все просто – это организм предлагает вам остановиться! Слишком много хорошего – плохо, и перетренировка может быстро свести на нет результаты, которых вы достигли в течение нескольких последних месяцев.

Говоря просто, перетренировка – это состояние, развивающееся в результате слишком напряженных занятий, когда между тренировками вы не имеете достаточного времени для физического и психологического восстановления. Симптомы перетренировки проявляются как физический, поведенческий и эмоциональный стресс, который ограничивает способность к развитию и может приводить к снижению силовых и общефизических показателей, достигнутых спортсменом по итогу прошлых тренировок. Обычно более рискованны силовые тренировки, но с этой проблемой могут столкнуться и бегуны, использующие в своей подготовке вспомогательные упражнения и интенсивные интервальные комплексы. Как уже говорилось, слишком много хорошего – плохо, и может сложиться такая ситуация, в которой вы будете заниматься бегом и тренироваться себе во вред!

Перетренировка может сопровождаться одним или несколькими сопутствующими симптомами:

• непроходящие мышечные боли и усталость;

• увеличение частоты сердечных сокращений в покое и снижение вариабельности частоты сердечных сокращений;

• увеличение частоты травм;

• раздражительность;

• депрессия;

• нарушения сна;

• нервный срыв.

Очевидно, что с перетренировкой не шутят, и лучший способ справиться с этой проблемой – снизить объем тренировочных нагрузок и увеличить время отдыха. Обратитесь к главе «Отдых как секретное оружие» на с. 93.

Моя формула предупреждения перетренировки и максимизации восстановления выглядит так:

Занимайтесь бегом (или тренируйтесь иначе) от 3 до 5 дней в неделю – в зависимости от физического состояния и предыдущего уровня физической подготовки. Новичкам следует чередовать день бега и день отдыха и заниматься на относительно невысоких уровнях интенсивности, в то время как опытные спортсмены могут обойтись 1–2 днями отдыха в неделю.

Немедленно подкрепитесь после интенсивной тренировки длительностью более 30 минут, выпив коктейль, в котором соотношение углеводов к белкам составляет 4:1. Углеводы помогут восстановить запасы гликогена, сожженные во время тренировки, а белки пойдут на ремонт и спешное восстановление мышц после нагрузок.

Восстановитесь после тренировки с помощью растяжки, упражнений с валиком из пеноматериала, ледяной ванны (если у вас хватит мужества), посещения парилки, купания или теплой ванны с растворенной в ней английской (горькой) солью. Также рекомендую натянуть компрессионные носки или посетить сеанс глубокого массажа всего тела. Лично я могу подтвердить высокую эффективность растяжки после тренировки, упражнений с валиком из пеноматериала и глубокого массажа, ускоряющего восстановление. Кроме того, если мне выпадает возможность, я с радостью посижу в горячей ванне! Относительно компрессионных носков мнения экспертов расходятся, но вы можете испытать их на себе, если хотите. Мне они нравятся, но я не уверен, что это не самовнушение.

Спите не менее 8 часов ночью и ни в коем случае не проводите дополнительные тренировки в дни отдыха! Следуйте рекомендациям, которыми руководствуются профессиональные спортсмены, чтобы выработать здоровые привычки в отношении отдыха (с. 94–95).

Повторение – мать учения. Вы не сможете заниматься по программе, если тренировки не станут вашей второй натурой. Максимально используя отдых и восстановление, вы также значительно повысите шансы к тому, чтобы иметь возможность, готовность и желание приступить к следующей тренировке.

Да, честно признаюсь – я уделяю большое (если не слишком большое) внимание снаряжению. Я выводил из себя своих партнеров по бегу, непрестанно рассказывая им о новейших изобретениях, и в итоге скупал их все. А затем забавлялся с ними и бесконечно превозносил их достоинства. В результате мои друзья стали отворачиваться от меня всякий раз, когда я начинал свою фразу со слов: «Послушай, ты видел эти новые…» Часы, измерители частоты сердечных сокращений, беговые пояса, солнцезащитные очки, топики, майки, носки – я считал, что все можно усовершенствовать с помощью новейших технологий, особенно кроссовки.

Моя коллекция новейших и лучших моделей беговых кроссовок разрослась в итоге настолько, что в ней можно было отыскать минимум по паре туфлей каждой торговой марки, а также много таких моделей, о которых большинство людей, не занимающихся бегом, даже не слышали. Я пробежал тысячи километров в самых разных кроссовках и в какой-то момент мог рассказать об отличиях между моделями и торговыми марками лучше, чем это делает любой продавец в отделе спортивной обуви. В итоге, чтобы не доводить мою жену до убийства, я остановился на нескольких моделях беговых кроссовок одного-двух производителей. Мне посчастливилось тестировать некоторые высокотехнологичные кроссовки, прежде чем они поступали на полки магазинов – мой партнер занимался производством спортивной обуви и несколько раз в год выдавал мне пробные образцы.

Теперь вы понимаете, что я фанатик технологии, но вам вовсе не обязательно повторять мой опыт. Многие из моих партнеров по тренировкам покупают кроссовки со скидками на распродажах, и они совершенно равнодушны к высокотехнологичным устройствам, помогающим отслеживать параметры тренировки, – им просто хочется получать удовольствие от бега.

Подбирая одежду для разных погодных условий и температурных режимов, важно помнить, что она, прежде всего, должна быть удобной, подходить по размеру и позволять выполнять движения в полном диапазоне. Каким бы красивым ни был ваш беговой топик, если он натирает вам под мышками к концу пробежки, вы проклянете весь белый свет. Вам предложат миллионы вариантов одежды из высокотехнологичных материалов, но в основу выбора следует положить лишь одно требование – удобство. Другими словами, комфорт.

Хорошие, удобные шорты или спортивные трусы для бега могут прослужить долго, поэтому не скупитесь и купите несколько лишних пар – с карманами для тренировок и особые для соревнований. Помните, основное – это комфорт, а ваш главный враг – натертости. Если вам неудобно в беговых шортах, значит, это вообще не беговые шорты – как бы ни убеждала вас реклама. Не бойтесь выбросить на помойку пару модных шортов или переведите их в разряд домашней одежды, если они не обеспечивают полного комфорта во время пробежки.

Майки – это совершенно другая тема. Возможно, вы горячий поклонник беговых безрукавок и не представляете жизни без них. Во всех остальных случаях вам подойдет любая фуфайка или майка, содержащая некоторый процент синтетического материала. Хлопчатобумажные майки пропитываются потом, прилипают к телу, растягиваются и мешают, когда вы интенсивно тренируетесь. В любом случае это неприятно. Хорошая новость: устроители большинства соревнований предоставляют свои майки, и, поскольку цены на высокотехнологичные материалы падают, обычно эти майки имеют синтетические добавки или даже выполнены из материалов, впитывающих влагу. Я уже забыл, когда последний раз покупал в магазине майку для бега. После соревнований у меня остаются десятки новых и чуть поношенных маек.

Очень важны носки. Ошибка в их выборе может привести к тому, что тренировку или соревновательный забег вы закончите с волдырем. К сожалению, никто не скажет вам заранее, какое сочетание кроссовок с носками создаст проблему, и вам придется испробовать на себе несколько вариантов. Как и с майками, чисто хлопчатобумажные носки – не лучший выбор, так как быстро пропитываются потом! Существует много типов носков, в том числе с несколькими слоями, высокотехнологичным материалом, препятствующим натиранию, и компрессией. Эти конструктивные особенности призваны предупреждать отек стопы. Кроме того, производятся носки с маленькими «карманами» для каждого пальца, что предотвращает натертости. Какие бы носки вы ни выбрали, непременно опробуйте их во время бега на среднюю или длинную дистанцию, прежде чем надевать их в день соревнований. Никогда не выходите на старт в носках и кроссовках, которые вы прежде не проверили на деле!

Крем или спрей, препятствующий натиранию, позволяет весьма эффективно предупредить появление волдырей в тех областях, где кожа особенно интенсивно натирается. Раздражение кожи на боковых поверхностях торса, под мышками – обычное дело, поскольку вам приходится постоянно совершать ритмичные движения руками. Кроме того, натирается кожа на внутренних поверхностях бедер, сосках и даже между ягодицами! Везде, где кожа соприкасается с одеждой, могут образовываться очаги дискомфорта и даже волдыри. Крем или спрей, препятствующий натиранию, очень эффективен для стоп, когда вы надеваете новые носки или кроссовки, и особенно во время первых тренировок после перерыва. Перед долгими забегами я часто применяю крем или спрей, препятствующий натиранию, вместе с кремом, блокирующим ультрафиолетовые лучи.

Если почитать статьи в блогах, посвященных бегу, и на сайтах журналов о беге, можно прийти к выводу, что большинству бегунов нравится слушать любимую музыку во время тренировок и соревнований. Бег с музыкой помогает скрасить уныние и монотонность тренировок и взбодрить, когда вам потребуется мотивация для продолжения движения. С другой стороны, музыка может отвлекать не только от тренировки, но и от восприятия окружающей обстановки – зачастую бегуны не слышат, когда их настигают другие люди, велосипедисты или даже автомобили. В целях безопасности давайте договоримся выполнять следующие правила.

Тренажер «беговая дорожка». Уровень звука – 80–100 процентов. Выставьте максимальную громкость, если хотите перекрыть надоедливую музыку, звучащую в тренажерном зале, или натужное пыхтение парня, занимающегося рядом с вами. В тренажерном зале плеер и наушники являются понятным всем символом, говорящим о том, что вы пришли сюда не развлекаться, а тренироваться и надеетесь, что вас не будут отвлекать посторонними вопросами.

Грунтовая дорожка и тротуар. Уровень звука – 60–70 процентов. У вас в наушниках гремит «Металлика», но тем не менее вы слышите, когда вас обгоняют велосипедисты, бегуны, собаки и даже лошади. Если на тропе вас никогда не обгонял дикий ослик, можете считать себя счастливцем – это как если бы вы оказались рядом с товарным поездом, сошедшим с рельсов. Следует установить относительно невысокий уровень звука, чтобы услышать предупреждающие возгласы велосипедиста, шум двигателя автомобиля и поступь других бегунов, когда они приближаются к вам с тыла. Это убережет вас от испуга и даст достаточно времени для того, чтобы отреагировать. Ведь трудно продолжать бег после того, как вы насмерть перепугались и сердце бешено колотится у вас в груди, не правда ли? Пересекая перекресток, старайтесь смотреть в глаза водителям, чтобы убедиться, что они вас заметили.

Шоссе. Уровень звука – 10–50 процентов. Сделайте музыку как можно тише: вы все еще слышите любимую песню, но вместе с тем способны следить за всем происходящим вокруг. Шутки в сторону, бегуны совершенно беззащитны на шоссе, даже если дорожное движение не слишком оживленное. В ситуации, когда водитель не видит вас, только от вас зависит, сможете ли вы разминуться с транспортным средством. Забудьте обо всех правилах дорожного движения, когда на вас наезжает двухтонный грузовик. В этом случае глупо настаивать на том, что вы поступаете по правилам, а водитель не прав. Включите мозг, следите за безопасностью и будьте предельно внимательны к окружающей обстановке, когда бегаете в местах интенсивного движения транспорта. Дополнительные рекомендации по обеспечению безопасности вы найдете в главе «С чего начать» на с. 49.

Соревнования. Уровень звука – 0 процентов. Оставьте плеер дома. Официальные правила проведения соревнований по бегу в Соединенных Штатах запрещают слушать музыку бегунам, участвующим в розыгрыше медалей, наград или денежных призов в соревнованиях всех разрядов. Если к вам это не относится, вы можете взять с собой плеер с наушниками, но мы тем не менее настоятельно рекомендуем вам этого не делать. Даже если на беговом маршруте перекрыто дорожное движение, остается много ситуаций, в которых безопасность бегуна ставится под удар громкой музыкой: волонтеры или медики из бригады «скорой помощи» указывают безопасное направление движения по маршруту в случае травмы бегуна или предупреждают об опасности, ждущей впереди; автомобили полиции или «скорой помощи» пересекают маршрут; бегуны, обгоняющие вас, предупреждают, что будут обходить вас слева или справа, чтобы вы не отступили прямо им под ноги, – и это далеко не полный список. Общее правило таково: вы должны внимательно следить за происходящим вокруг, когда бежите рядом с сотнями, тысячами или даже десятками тысяч бегунов. Затыкать уши в таком случае – неумно.

Кроме того, вы не услышите возгласов болельщиков и приветствий бегунов, обгоняющих вас или бегущих рядом с вами. Останавливаясь, чтобы попить воды (в этих местах обычно всегда сутолока), полезно знать, что происходит за вашей спиной, и следить за окружающими; звучащая в ушах музыка может легко вас отвлечь. Поверьте мне, на маршруте и без того вы встретите много приятных вещей, таких как оркестры, коровьи колокольчики, диджеи и многое другое!

Имейте в виду, что если вы бежите с музыкой в ушах, то теряете эффект социального общения – или даже все удовольствия от участия в соревнованиях! Трисия Шафер, бегунья из Финикса, участница более чем 100 соревнований, сначала бегала с музыкой, чтобы преодолеть беспокойство, но в 2009 году наконец выбросила свой плеер: «И я рада, что так поступила! В 2008 году я обошла нескольких соперников, бывших моими друзьями, на сложном маршруте 10К, но вскоре сделала неправильный поворот и совсем потеряла голову. Из-за музыки я не услышала, как устроители соревнований кричат, призывая меня вернуться. Теперь же вместо музыки я слушаю приветствия болельщиков и слова поддержки бегунов, с которыми пробегаю рядом на маршруте. Бег без музыки по-настоящему изменил мою жизнь. В 2010 году на третьем километре забега на 5 километров я услышала: “Ого, какая резвая!” Эти слова произнес бегун, поравнявшийся со мной. Меня хватило лишь на то, чтобы ответить ему невнятным мычанием, когда он уверенно обогнал меня. Я преследовала его до самого финиша, уступив ему всего 11 секунд – мой лучший результат на 5 километрах по сей день. С тех пор я не упускаю этого парня из вида. Кто он? Джонни Лукебо – мой нынешний партнер в бизнесе и жизни».

Мне посчастливилось участвовать во многих замечательных соревнованиях, проходивших в неописуемо красивых местностях Соединенных Штатов – от океана до океана, в горах и долинах, с музыкой и без нее. Порой нужно снять наушники хотя бы для того, чтобы впитать все невероятное великолепие окружающего пейзажа. Практически во всех соревнованиях, в которых я участвовал, от 5К до ультрамарафонов, короткие беседы или просто обмен несколькими фразами с друзьями и совершенно незнакомыми людьми были для меня ценнее, чем музыка, которую я слышал тысячи раз за все эти годы. Постепенно я совсем отказался от плеера во время бега и с тех пор бесконечно благодарен за возможность общения с другими людьми, которые разделяют мою страсть к бегу. Здесь уместно упомянуть, что всегда следует сказать «привет», помахать рукой, улыбнуться или кивнуть бегуну, который встретился с вами глазами. Будьте вежливы и доброжелательны независимо от того, в наушниках вы или без них. Этот простой жест ценят все бегуны во время тренировок и соревнований. Никто не ждет, что вы будете вести содержательные беседы с каждым из 30 тысяч марафонцев, бегущих толпой, растянувшейся на несколько километров, – просто не будьте невежей. Карма бегуна переменчива; застрахуйтесь от неприятностей, проявив дружелюбие к другим бегунам.

Варианты электронных устройств гораздо более многочисленны, чем модели простого музыкального плеера. Среди них вы найдете множество самых разнообразных устройств и приложений к смартфону, способных производить любые вычисления и измерения. Некоторые из них могут отслеживать ваше состояние даже во время сна! Если вы относитесь к числу бегунов, которые любят собирать данные по каждой тренировке или пробежке, то всегда найдете электронные устройства или компьютерные приложения, которые позволят вам это делать.

Я не скрываю своего пристрастия к техническим новинкам, поэтому не удивительно, что за последние годы опробовал множество самых разных электронных устройств и даже нарочно выписал некоторые из них, когда тестировал тренировочные программы для этой книги.

С помощью Криса, одного из моих приятелей, подвинутых на технике (это должно звучать высочайшей похвалой), мы разработали свое приложение для смартфона применительно к программе «Пробежать 10 километров через 7 недель».

Инфаркты, столкновения с автомобилями и падения составляют большую часть причин смертей бегунов. Добавьте сюда серьезные травмы в результате нападений дикий животных и воздействия экстремальных температур – и вы получите достаточно большой список факторов, которые нужно держать под контролем во время бега.

Случается, что невыявленные заболевания сердца валят с ног лучших бегунов и даже самых спортивных и во всех других отношениях здоровых людей на планете. Помните, я просил вас отправиться на прием к врачу, прежде чем приступать к этой программе? Вы выполнили мою просьбу, не так ли? Невыявленные проблемы с сердцем могут навредить вам, особенно когда организм получает серьезные нагрузки во время тренировок и соревнований. Пожалуйста, сходите к врачу. Это не займет много времени. Кроме того, на с. 32 перечислены симптомы инфаркта. Как утверждают многочисленные отчеты, всегда полезно брать с собой на пробежку аспирин – он может спасти вам жизнь. Если у вас какие-нибудь проблемы с сердцем, сообщите об этом своему партнеру по бегу. В случае острой боли в груди или головокружения немедленно остановитесь и постарайтесь восстановить дыхание. Если испытываете какие-либо симптомы инфаркта, попросите партнера вызвать «скорую помощь».

В качестве пешехода вы обладаете неотъемлемыми правами и можете ходить и бегать практически в любом общественном месте, но в случае столкновения двухтонного автомобиля и человека преимущество явно не на стороне последнего. Конечно, предполагается, что водитель автомобиля остановится и позволит вам перейти улицу или, во всяком случае, притормозит перед перекрестком. Однако в реальности это случается не всегда. Лично меня однажды сбил грузовик, который не остановился на светофоре, и я лишь чудом избежал серьезных травм.

Эта книга посвящена Салли Мейерхофф – женщине, которая была одним из лучших марафонцев и триатлонистов в юго-восточных штатах США. Во время тренировки ее сбил автомобиль. И если эта безвременная потеря может научить нас чему-нибудь, то только тому, что мы всегда должны быть предельно внимательными к окружающей обстановке, когда делим дорогу с автомобилями. Когда имеешь дело с водителями, лучше лишний раз перестраховаться, потому что они иногда просто не видят вас.

Если вы бегаете по шоссе, ваша обязанность состоит в том, чтобы вас заметили водители всех транспортных средств, включая велосипедистов. Это значит, что вы должны правильно выбирать местоположение, действовать предсказуемо, следовать дорожным сигналам, носить яркую и легко заметную одежду, использовать фонари и светоотражающие знаки ночью и с повышенным вниманием отслеживать перемещение всех автомобилей вокруг себя.

Я люблю мою собаку – она прекрасный партнер по бегу и забавное существо с милым характером. Ее зовут Шелби. Это бультерьер, мускулистая собака с внушительной стойкой, поэтому многие бегуны переходят на другую сторону или стараются с нами разминуться, когда мы выходим на пробежку. Это, кстати, лучший вариант поведения для вас. Когда вы встречаете собаку на прогулке в парке, возможно, вы видите ее с лучшей стороны, но, когда вы бежите мимо нее или заходите к ней с тыла, даже самый воспитанный представитель собачьего племени занервничает и непременно на вас среагирует. И его реакция может быть любой – от короткого взгляда до прыжка в вашем направлении.

Будучи распорядителем беговых соревнований, я был свидетелем инцидента, в ходе которого бегуна искусала собака, которую взял с собой другой участник пробега. Этот хорошо воспитанный пес был на поводке и бежал рядом с хозяином. Его испугал участник соревнований, который резко вышел на обгон. Пес вцепился ему в ногу. К счастью, этот бегун пострадал не сильно, но, если бы ему повезло меньше, для всех эта история могла закончиться много хуже.

Помните, вы вышли на пробежку, и если вы не Барри Сифф (знаменитый спортсмен, тренер и организатор беговых соревнований, который не может удержаться, чтобы не остановиться и не погладить каждого встречного пса), вам не нужно останавливаться и знакомиться с собаками. Более того, некоторым владельцам собак это может вовсе не понравиться. Когда я бегаю с Шелби, то не жду, чтобы меня останавливали, даже если моя собака кем-нибудь заинтересуется.

Когда вы бежите навстречу человеку с собакой, отступите в сторону, чтобы оставить для них больше пространства, перейдите на другую сторону дороги или, как минимум, замедлите шаг, чтобы дать владельцу собаки время расположиться между вами и собакой. Если вы обходите собаку с тыла, загодя подайте команду голосом, чтобы оповестить ее владельца о своем приближении, а затем выполните упомянутые выше действия: отступите в сторону, чтобы высвободить больше пространства, держитесь на безопасном расстоянии от собаки (в зависимости от длины поводка) и позвольте владельцу перевести собаку на сторону, противоположную той, с которой вы его обходите. Если вы можете без проблем и угрозы для себя перейти на другую сторону дороги, чтобы избежать нежелательного сближения с собакой, так и сделайте.

Собаки без поводка, одичавшие и злобные, могут представлять серьезную опасность. Такие животные часто ведут себя непредсказуемо по целому ряду причин. Голод, травма, страх или жестокое обращение со стороны людей могут мотивировать собаку на нападение, если вы окажитесь там, тогда и где вам не следовало бы оказаться. Даже дружелюбный, недавно потерявшийся пес может реагировать на вас агрессивно по причине стресса или страха. На пробежке всегда будьте внимательны, просматривайте территорию вперед по движению, отслеживая возможности потенциальных встреч с собаками. Не включайте громкую музыку, чтобы услышать лай или рычание собаки, приближающейся к вам с тыла. Помните, что собаки вообще склонны бросаться на бегущих людей; в них просыпается инстинкт хищника – в вас они видят жертву.

Избегайте контактов с незнакомыми собаками. Если вы видите впереди собаку без поводка, остановитесь и оцените ее поведение. Если она бежит к вам, быстро займите безопасную или оборонительную позицию. Оглянитесь в поисках открытой двери здания или автомобиля, впрыгните на запаркованный автомобиль и даже взберитесь на его крышу, если понадобится. Лучше заплатить по страховке, чем оказаться покусанным. Не следует бежать, если вы не успеете достичь укрытия раньше собаки. Если вы побежите, собака воспримет вас как жертву.

Если собака преградила вам путь, остановитесь и медленно отойдите назад или в сторону, не выпуская ее из виду до тех пор, пока опасность не минует. Не переходите на бег, пока собака не потеряет к вам интереса и не перестанет вас замечать. Сохраняйте спокойствие и всем своим видом показывайте, что вы сильны и полностью контролируете ситуацию. Ваша осанка, движения и жесты говорят собаке о многом – так что стойте прямо и не сжимайтесь от страха.

Если вы находитесь в непосредственной близости от собаки, которая примеряется, решая – напасть на вас сейчас или отложить до следующего раза, сохраняйте прямую и уверенную осанку, не глядите псу в глаза и не улыбайтесь ему. Прямой взгляд и обнаженные зубы могут быть восприняты собакой как угрожающее поведение. Никогда не пытайтесь угрожать или бить собаку, которая на вас еще не напала, – это может лишь усугубить ситуацию и спровоцировать нападение собаки, которая просто рычала на вас, чтобы показать, что она тут главная.

В случае, если собака все же на вас напала и пытается покусать, защищайте лицо и шею и попытайтесь сунуть ей что-нибудь в рот – от бутылки с водой до кроссовка, а попутно зовите на помощь. При необходимости засуньте руку глубже в рот собаке – тогда она, возможно, не сможет укусить вас слишком сильно или даже вообще разожмет челюсти. При этом постарайтесь навалиться на собаку сверху всем весом своего тела, чтобы придавить ее, пока ее рот занят вашей рукой. Во время нападения ваша цель состоит в том, чтобы поскорее убраться подальше и уйти от опасности. Используйте любую возможность, чтобы освободиться. Попутно зовите на помощь.

Некоторые люди носят с собой репеллент, отпугивающий собак, перцовый спрей или даже водяной пистолет, чтобы в случая опасности выпустить струю воды в морду животного, но я знаю один проверенный на практике метод, способный остановить любого пса. Когда я его применяю, на собачьей морде неизменно появляется выражение растерянности и недоумения. Попробуйте залаять на собаку. Громко. Вспомните, когда последний раз вы кричали на кого-нибудь, и умножьте громкость звука на 11. Громкий, утробный «гав» вполне может немедленно остановить приближающуюся собаку.

Во время эстафеты в Аризоне в 2009 году я пробегал по диким местам, где, по неприятному совпадению, в некоторых индейских резервациях были серьезные проблемы со стаями одичавших собак. В какой-то момент я оказался отделенным всего двумя рядами автомобилей, идущих по шоссе, от небольшой стаи диких, злобных собак, приближавшихся ко мне. Я был чересчур занят бегом и заметил собак слишком поздно. С их точки зрения я выглядел легкой добычей. Они пытались прорваться между идущими автомобилями и напасть на меня. Вокруг не было никаких зданий или сооружений, в которых я мог бы укрыться. И когда в потоке машин образовалась брешь, я понял, что мне не остается ничего другого, как защищаться там, где стою. К счастью, прежде я читал статью о том, что в случае нападения диких животных следует выпрямиться во весь рост (во мне 173 сантиметра роста и 75 килограммов веса – если сложить вес всех собак, он был больше!) и как можно громче выкрикивать что-то вроде: «Стоять!» или «Всем оставаться на местах!». От страха я стал не кричать, а истошно лаять. Честно говоря, никогда прежде мне не случалось поднимать такого шума. Мой лай заставил собак прекратить возбужденно метаться вперед и назад, насторожить уши и – я ничуть не шучу – посмотреть на меня с недоумением и удивлением, а затем совершенно потерять всякий интерес к преследованию. Вот так-то – человеку достаточно было пролаять пару раз, чтобы опасность миновала. Так просто. Я надеюсь, что вам никогда не случится применять этот метод, но если все же случится, то лайте громко и уверенно, дайте собакам знать, что вы тут главный.

Помните, самый лучший вариант – избежать конфликта и спокойно отойти в сторону. Цезаря Милана время от времени кусают собаки, и это наводит меня на мысль, что если даже «Заклинатель собак» не всегда может предсказать их поведение, то вы тем более не сумеете. Даже не пытайтесь.

Прежде всего, старайтесь никогда не бегать в одиночку в темном или незнакомом месте. Даже если вы хорошо знакомы с местностью, лучше бегать с партнером. Почти все пункты в списке опасностей, сопровождающих занятия бегом, можно исключить, если на маршруте вы не один. Если же у вас нет выбора и приходится отправляться на пробежку в гордом одиночестве, старайтесь выполнить следующие требования.

• Сообщите друзьям или семье, куда вы направляетесь, по какому маршруту и как долго собираетесь бегать. Возможно, это покажется немного мнительным, но я могу назвать навскидку имена трех бегунов, которые были бы живы, если бы последовали этому совету.

• Всегда берите с собой мобильный телефон. Если вы используете смартфон, то сможете подключить GPS и сообщить друзьям и семье свои точные координаты.

• В утренних или вечерних сумерках берите с собой ручной или головной фонарь и надевайте яркую одежду с вшитыми полосами светоотражающего материала.

• Оставьте плеер дома. Внимательно следите за окружающей обстановкой. Старайтесь заблаговременно услышать приближение животных, грабителей или кого-нибудь похуже.

• Женщины и подростки (будем надеяться, что вы не ребенок и родители не выпустят вас бегать в темноте) должны иметь при себе свисток. Внимание окружающих проще привлечь с помощью свистка и криков, чем только криков. Кроме того, свисток может испугать нападающего и дать вам шанс сбежать.

• Носите в легкодоступном месте карточку со своей контактной информацией. Можно также выгравировать на браслете информацию и телефон, по которому следует позвонить в критической ситуации. Это простое решение может спасти вам жизнь!

Многие департаменты полиции проводят курсы, на которых обучают пользованию перцовым спреем в критических ситуациях. Если вы собираетесь бегать в одиночку в темноте, имеет смысл записаться на такие курсы и научиться защищаться. Соблюдайте технику безопасности и будьте благоразумны. Лучше перестраховаться и принять лишние меры предосторожности, чем после горько сожалеть.

Бег является системой естественных движений, в основе которых лежит физиология человека. Инстинктивно каждый из нас переходит на бег в критические моменты или при сильном испуге (реакция «убегай или сражайся»), а также в погоне за предметами или людьми (не только на охоте или в спорте, но и когда вы преследуете такси, в котором забыли свой ноутбук). Техника бега индивидуальна и сравнима с биомеханикой движений практически любого другого вида спорта. Рассмотрим для примера бейсбол. Каждый игрок по-своему выполняет замах битой, хотя всех бейсболистов обучают одним и тем же приемам в Детской лиге. Адаптация замаха к индивидуальной силе и стилю позволяет вам выработать собственную манеру. И когда со временем вы вырабатываете собственный стиль замаха, его очень трудно – а зачастую просто невозможно – изменить в дальнейшем.

Как говорилось в разделе «Вопросы и ответы», изначально вы знаете, как бегать – навыки бега как варианта самого быстрого персонального движения запрограммированы в вашей мускулатуре. С этим все понятно. Вместе с тем существуют некоторые нюансы, которые могут помочь оптимизировать бег, усовершенствовать технику, чтобы вы смогли бегать дольше и без ущерба для здоровья, а также получать немного больше удовольствия от бега.

Внимание. «Правильная» техника бега индивидуальна для каждого бегуна. В отличие от вспомогательных упражнений, представленных в этой книге, мы не можем привести описание «идеальной» техники бега, подходящей для каждого спортсмена. Прочитайте советы и решите сами, могут ли они быть для вас полезными, а затем опробуйте их в тренировке, чтобы проверить результаты.

Описывая правильное положение тела бегуна, часто говорят, что он бежит «с прямой спиной». Для этого нужно выпрямиться, поднять голову, расправить плечи и не сутулиться. Поднимите подбородок, смотрите прямо перед собой, внимательно отслеживая состояние шоссе, дорожки или тренажера, по которому бежите. Это поможет вам расправить плечи – не опускайте их и не сутультесь, поскольку это ограничит диапазон движения рук, вызовет напряжение в верхней части спины и шее, а также воспрепятствует глубокому наполнению легких в процессе дыхания. Спина должна быть прямой, но это относительный термин, поскольку для каждого из нас характерно собственное комфортное положение тела. Статический вариант положения тела с прямой спиной вы можете опробовать, если выпрямитесь, поднимете голову, расправите плечи (как если бы вы позировали на фотосъемке) и постараетесь удерживать минимальный прогиб в пояснице. А теперь попробуйте выдержать эту позу во время бега!

Итак, вы держите голову, плечи и спину прямо, на одной вертикальной линии. Аналогичным образом нужно поступать и с бедрами – выдвиньте их вперед. Ведь, собственно говоря, именно в этом направлении вы бежите! Следует держать бедра в относительно нейтральном положении. Это позволит вам переставлять ноги в нужном диапазоне движения. Не наклоняйтесь ни вперед, ни назад.

Совет. Во время спринтов вы будете немного наклоняться вперед в пояснице, но при нормальном беге и беге в легком темпе этого делать не следует.

Руки в некоторой мере способствуют мерному движению ног, но чересчур активные движения руками утомят вас, приведут к снижению скорости и даже вызовут избыточную усталость мышц средней части тела. К счастью, внести небольшие изменения в положение рук во время бега не так трудно, как изменить наработанные привычки в работе ног, которые вы приобрели за годы бега. Чтобы мышцы средней части тела не уставали, держите обе руки ближе к корпусу, не выносите их слишком далеко перед собой. В конечном итоге нужно, чтобы движения рук были свободными и сообщали некий импульс, который приводит в движение ноги. При этом не следует слишком разворачивать корпус при каждом махе руками. Их нужно согнуть в локтях под углом 90 градусов и держать достаточно близко к корпусу – но так, чтобы они не терлись о него. Чем активнее вы размахиваете руками, тем больше драгоценной энергии тратится впустую, тем быстрее устают мышцы, которые вовсе не должны работать так интенсивно, чтобы вы смогли эффективно двигаться. Не следует слишком сильно сжимать кулаки. Это требует лишних трат энергии и может привести к судорогам предплечий, что, в свою очередь, исказит технику бега. Держите кисти рук немного расслабленно – так, чтобы кончики пальцев едва касались поверхности ладони. Руки также следует немного расслабить в запястьях, но не настолько, чтобы кисти свободно повисли.

Движение ног и постановка стопы во время бега обычно интуитивно понятны. Вы уже знаете, как это делать, чтобы добраться из пункта А в пункт Б как можно быстрее. Вынос ноги вперед должен быть коротким, а шаг, когда вы оставляете ногу позади, напротив, длинным. В идеале каждая стопа должна касаться беговой поверхности пяткой, средней частью или носком (подробнее поговорим об этом ниже) на одной вертикали с телом. На каждом шаге вы также должны толкаться носком, чтобы двигать тело вперед. Если будете выносить ноги слишком далеко вперед относительно корпуса и ставить стопу раньше, чем на ногу придется весь вес тела, то будете нагружать его (особенно колени, бедра, поясницу и голени) больше, чем нужно.

Говоря о пружинистых шагах, следует упомянуть о распространенной ошибке, приводящей к лишним потерям энергии, – сильному толчку и соответственно слишком высокому подъему стопы над беговой поверхностью. Задача бегуна состоит в том, чтобы перемещаться вперед как можно быстрее. Заметьте, вперед, а не подпрыгивать вверх. Поскольку при каждом шаге имеется точка, когда от земли отрываются обе ноги, действительно некоторый подскок необходим. Без него не обойтись. Однако вспомните, что на каждый километр вы делаете примерно 1500 шагов и столько же подскоков. Ограничив высоту последнего, вы сможете сэкономить энергию на длинных дистанциях. Занятный факт: если высота подскока составит лишних 2–3 сантиметра на каждом шаге, на марафонской дистанции вы наберете такую «высоту», которая в 3 раза превысит высоту Эмпайр Стейт Билдинг!

Говорит Трисия Шафер, одна из устроителей «Ночного пробега»: «В наши дни можно без проблем делать снимки или видео, чтобы запечатлеть беговой шаг. У многих есть смартфоны или даже автоматические камеры, которые крепятся на голове. Тренируйтесь с партнером и снимайте по очереди друг друга, чтобы внимательно рассмотреть и изучить свою технику бега. Лучше сделать это дважды: в начале пробежки, когда мышцы свежи и положение тела близко к идеальному, и в завершающей ее части, когда вы устали и начали терять обычную технику бега. Самыми информативными зачастую оказываются фото, снятые ближе к концу забега, когда ваша постановка стопы и техника бега уже не так хороши, как этого хотелось бы!»

Даже если вы обладаете идеальной техникой бега, каждый раз, когда стопа касается беговой поверхности, ударные волны распространяются по всему телу – от стопы по костям, мышцам, связкам – и в итоге доходят до головного мозга. Ограничение этой ударной нагрузки должно составлять основную задачу каждого спортсмена, планирующего бегать далеко и быстро.

За последние годы было много написано о правильной постановке стопы, и особенно совсем недавно, с изобретением минималистских, предельно облегченных кроссовок и возрождением популярности бега босиком, к чему приложил руку Кристофер Макдугалл, автор книги «Рожденные бегать» («Born to Run»), в которой повествуется об обитателях негостеприимных пустынь Копперканьон – мексиканских индейцах племени тарахумара, возможно, самых выдающихся бегунах на длинные дистанции в мире.

Хочу быть предельно откровенным и признаюсь, что я большой поклонник этой документальной книги и реальных персонажей, в ней изображенных. Скотт Юрек – потрясающий человек и один из самых выдающихся бегунов на сверхдлинные дистанции в мире. Так рано ушедший от нас Миса «Кабалло Бланко» Тру был добросердечным человеком и подлинной легендой среди бегунов. Да и сам Кристофер Макдугалл является почитаемым и уважаемым бегуном, который иногда приезжает в Аризону побегать по тем же маршрутам, что и я. «Рожденные бегать» произвели фурор в сообществе бегунов и среди производителей беговой обуви. Целое новое поколение бегунов вдохновилось возможностью бегать без обуви, и в последние несколько лет крупные компании стали выпускать минималистские кроссовки. Просто невероятно, что сделала всего одна книга!

Как и какой частью стопа контактирует с беговой поверхностью на каждом шаге, имеет очень важное значение и определяет, как далеко и быстро вы сможете убежать, а также то, какое влияние эта ударная нагрузка оказывает на все тело. Как я говорил уже несколько раз прежде, стиль бега для каждого спортсмена индивидуален. Физиология бегуна и адаптация его шага, происходящая в течение длительного времени, играют большую роль в формировании правильной постановки стопы. Следует также сказать, что по мере того, как бегун устает, его постановка стопы изменяется в зависимости от степени закрепощения мышц, фасций и сухожилий. Даже самого техничного бегуна, обладающего, по его мнению, идеальной постановкой стопы на носок или среднюю ее часть, можно поймать к концу забега в положении, в котором он ставит ногу на пятку. И напротив, даже бегуны, которые обладают пяточной постановкой стопы, ступают на носки, когда им приходится бежать круто в гору, по каменистому или проблемному участку тропы. Важно иметь в своем арсенале разные типы постановки стопы, чтобы использовать каждый из них в зависимости от различных условий и характеристик беговой поверхности.

Мы не станем спорить, какой тип постановки стопы или какая технология производства беговой обуви лучше. Просто рассмотрим, как влияет на стиль бега постановка ноги на разные участки стопы.

«Перешагивание» – такой термин используется для описания непомерно длинного шага, когда бегун выносит ногу слишком далеко перед собой. Это приводит к тому что колено, бедро и голеностопный сустав оказываются в более слабом, неустойчивом положении, чем в том случае, когда вы ступаете так, чтобы нога была на одной вертикальной линии с телом. Кроме того, излишний вынос ноги вперед оказывает тормозящее действие, которое снижает скорость, когда пятки соприкасаются с беговой поверхностью. Для оптимального бегового шага характерны легкое сгибание ноги в колене и небольшой подъем колена с выносом его вперед (подъем колена далеко не такой высокий, как в спринте); ногу ставят на одной вертикали с телом, затем вес тела переносится на носок, производится толчок, согнутая в колене нога отводится назад, пятка приближается к ягодицам. Если не вдаваться в мелкие подробности, то этим исчерпывается описание бегового шага. Вряд ли вам понадобится больше информации, если вы не профессиональный спортсмен, стремящийся выгадать каждую долю секунды в забеге на 5 километров.

Перестановка ног – технический термин, который определяет число шагов в минуту. Хотите точную статистику? Оптимальный показатель перестановки ног, как часто пишут, составляет 180 раз, то есть каждая нога касается земли 90 раз в минуту. Конечно, ваши личные результаты могут быть (и будут) другими, но если вы делаете короткие, быстрые шаги и ставите ногу на одну вертикальную линию с телом, это оптимизирует перестановку ног в вашем случае. В разделе «Функциональные вспомогательные упражнения» (с. 155) вы найдете некоторые из тех, которые помогут вам увеличить силу ног, скорость и число, характеризующее перестановку ног.

На этом закончим этот чрезвычайно упрощенный разбор техники бега. Мы надеемся, что вы почерпнете из данной главы полезную информацию, проверите ее в тренировках и поймете, что вам лучше подходит. Помните, что не следует пытаться изменить сразу все! Если всю жизнь вы бегали в своем индивидуальном стиле, придется потратить некоторое время, чтобы внести в него поправки. Так что будьте терпеливы. Если прежде вы ставили стопу на пятку, то можете испытывать боли при жестком переходе на постановку стопы на среднюю ее часть, поскольку в последнем случае в фазе приземления ахиллесово сухожилие и мышцы голени, смягчающие удар, будут испытывать большую нагрузку.

Бегать не так уж трудно – нужно только найти время и выйти на пробежку. Бег остается бегом, где бы вы им ни занимались – босиком в парке с вашими детьми, на горной тропе, тренажере или городском тротуаре. Для некоторых людей проб лема может заключаться в том, чтобы поддерживать мотивацию для занятий по программе беговых тренировок.

Программы, представленные в этой книге, созданы для того, чтобы помочь вам приобрести навыки технически безупречного бега и избавить от известной монотонности традиционных беговых тренировок. Но я не могу сделать всю работу за вас. Вам придется подняться с дивана и приступить к тренировкам, чтобы постоянно развиваться. Ниже вы найдете несколько советов, которые помогут вам обрести мотивацию и поддерживать желание тренироваться.

Партнеры по тренировкам. Если у вас есть партнеры по тренировкам, вам много проще поддерживать график бега. Всегда приятно знать, что есть люди, которые рассчитывают на вас и поддерживают. Чтобы отношения в группе были гармоничными, каждый из участников должен по очереди мотивировать других. У всех нас бывают плохие дни, когда нам трудно собраться на тренировку. Именно для такого случая вам нужен приятель, который будет ныть по телефону, поторапливая вас, выгоняя на пробежку. Если вы связаны обязательствами с другими участниками группы, это является мощным источником мотивации, особенно если вы не хотите отстать от других.

Попробуйте сделать следующее. Посетите (лично или через интернет) местный магазин спортивных товаров. Возможно, там вы найдете объявления групп бегунов, клубов триатлонистов и даже курсов для начинающих. У вас имеются знакомые по работе, которые занимаются бегом? Напроситесь бегать с ними в обеденный перерыв – и вы создадите совершенно новые отношения! Лучший способ найти компаньонов для бега – быть дружелюбным и открытым и вежливо расспросить соседей и сослуживцев. Возможно, кто-нибудь из них занимается бегом. В интернете немало сайтов самых разных объединений – от любителей групповых забегов и собраний до отдельных бегунов, приглашающих вас пробежать по одному маршруту или даже провести совместную тренировку. Вы без труда сможете найти компаньонов. Я видел группы бегунов даже в Номе, штат Аляска.

Может быть, вы хотите создать собственную беговую группу? Это не так трудно, как может показаться. Самый простой способ осуществить этот проект – регулярно выходить на пробежку. Сослуживцы, друзья и соседи увидят в вас позитивный пример и в конце концов начнут набиваться к вам в партнеры. Поверьте мне, вы вполне можете вдохновлять других людей, просто пока об этом не знаете!

Готовые программы. Занимаясь по такой программе тренировок, вам не приходится ломать голову над тем, когда и как следует тренироваться. Кроме того, предполагается, что вы должны выполнить заданные нормативы по времени и дистанции. Если в программе сказано, что вы должны пробежать сегодня 5 километров, значит, собирайтесь и бегите. В этой книге вы найдете несколько программ, а также дневник тренировок, по которому сможете следить за выполнением программы и даже делать заметки о нагрузке, питании и других фактах, которые покажутся вам интересными: «Вторник: симпатичный парень прогуливал шнауцера по 43-й авеню примерно в 10 часов утра». Я уже говорил, что бег предоставляет множество поводов познакомиться с людьми, разделяющими ваши интересы. На с. 43–44 я поведал историю знакомства Трисии и Джонни, но даже если вы не холостяк, бег поможет вам обзавестись потрясающими друзьями и даже клиентами!

В качестве писателя и тренера я разрабатываю много тренировочных программ и планов питания для моих друзей и клиентов. Кроме того, не забываю и о себе и своих целях. Безусловно, я пользуюсь предварительно составленной программой. И это всегда намного удобнее, чем держать в голове все подробности – даже если я сам написал эту программу! Когда комплекс упражнений распечатан черным по белому, вам все ясно и понятно – следует выполнить заданное число повторений и двигаться дальше. Если вы держите программу тренировки в голове, то можете поддаться соблазну изменить что-нибудь в ней. Но, внося хотя бы небольшие изменения в число повторений и продолжительность выполнения упражнения, вы ставите под вопрос успех всей тренировки. Возможно, вы закончите раньше и не получите должной тренировочной нагрузки или, наоборот, будете тренироваться слишком долго, что грозит перетренировкой или травмой. Во время выполнения упражнений фокус приложения внимания меняется – вам становится труднее следить за планом тренировки и точностью его выполнения. Поэтому советую держать при себе распечатку или дневник тренировки и в них отмечать каждое выполненное упражнение. Если не хотите таскать с собой записную книжку, то можете составить краткий (но полный) список или использовать смартфон, чтобы отмечать свой прогресс.

Технология. Технические устройства могут быть полезными для занятий бегом – они создают дополнительную мотивацию или даже скрашивают монотонность тренировок. Я надеюсь, что в этой книге мне удалось представить достаточно разнообразные и увлекательные программы, но, если подходить реалистично, вам иногда нужно отвлекаться от упражнений. Мы уже обсудили бег с музыкой, и, даже если в тренажерном зале, в котором вы занимаетесь, нет телевизора, с помощью смартфона или «таблетки» вы можете посмотреть спортивную программу или кинофильм, пока занимаетесь на тренажере «беговая дорожка». Один из моих партнеров по бегу, Майкл Беннетт, слушает аудиокниги во время ультрамарафонов и за 24-часовой забег успевает закончить несколько романов и узнать кое-что новое. Какой завидный пример выполнения сразу нескольких задач!

Совет. Когда смотрите видео, занимаясь на тренажере «беговая дорожка», не смейтесь громко по ходу фильма и не слишком увлекайтесь действием, чтобы не оступиться и не слететь с тренажера. Подобные случаи происходят очень часто. Постарайтесь избежать этой участи, договорились?

Поощрения. Пообещайте поощрить себя походом по магазинам, когда достигнете своих целей или выполните промежуточные планы. Это, во-первых, поможет вам держаться программы тренировок. Во-вторых, вы ведь мечтаете о новых кроссовках, тренировочном костюме или даже новом электронном устройстве, которое можно использовать в тренировках? Чаемое поощрение поможет продолжать добросовестно тренироваться, а когда получите заработанные тяжким трудом дорогие, модные беговые кроссовки, то вам придется их использовать! Таким образом, вы получаете двойную пользу. Аналогично и с красивой и хорошо сидящей спортивной одеждой – в ней вы чувствуете себя увереннее, что укрепляет вашу мотивацию для занятий спортом.

Совет. Не поощряйте себя конфетами или едой за выполнение тренировочного задания. В этом случае вы рискуете получить больше калорий, чем сможете сжечь! Предпочтительнее выбирать предметы, которые поддерживают ваши усилия – купите музыкальный диск, чтобы пополнить фонотеку, смените изношенные носки или опробуйте новые кремы, препятствующие натиранию.

Честно посмотрим правде в лицо – иногда нам не хочется подниматься рано туром. Я получаю много удовольствия, когда пишу книги и тренирую приятных людей, но очень часто случается так, что мне хочется разбить будильник и зарыться с головой под одеяло. Большинство людей переживают нечто подобное с бегом – если вы можете придумать отговорку, чтобы пропустить пробежку, вы ее пропустите. Признаюсь, мне тоже случается пропускать тренировки, но это никогда не проходит для меня даром: я понимаю, что на соревнованиях, вероятно, не покажу свой лучший результат, или попросту испытываю угрызения совести, потому что подвел самого себя. Обычно это неприятное ощущение длится больше, чем сама тренировка. Моя жена всегда видит, когда я становлюсь раздражительным. Она даже выставляет меня из дому и выгоняет на пробежку – чтобы я взбодрился. И это на самом деле действует!

После хорошей пробежки или тренировки в 99 процентах случаев мы ощущаем себя супергероями. У нас повышается уровень эндорфина и улучшается самочувствие. Если бы мы могли выставлять эти ощущения на продажу, то стали бы миллионерами… Но, что важнее, помня, как замечательно мы чувствуем себя после тренировки, гораздо легче собраться и выйти на пробежку. Оставшийся 1 процент приходится на всякие непредвиденные обстоятельства: мы забыли взять кроссовки или что-нибудь еще. Это может случиться с каждым.

Пианист Игнасий Падеревский, которого из-за внешнего сходства часто путают с Бетховеном, говорил: «Если я пропускаю день практики – это заметно мне. Если два дня – это замечают музыкальные критики. Если три дня – это замечает публика». Спортсмен оказывается примерно в том же положении. Конечно, всем нам случается пропускать тренировки – нужно принимать это как данность. Но наша цель состоит в том, чтобы найти мотивацию, вернуться к тренировкам, наверстать упущенное и двинуться дальше.

Главное, что нужно знать о мотивации, – без нее не удастся преодолеть ни одно препятствие в жизни. Вы должны быть мотивированы, чтобы менять работу, выбирать новые рестораны и даже чистить зубы. Для некоторых дел найти мотивацию проще, чем для других, но каждое изменение привычных действий требует некоторого стимула, побуждающего начать и в дальнейшем продолжать действовать.

Ниже я привожу свою шкалу мотиваций для занятий спортом, начиная от простой физической активности и заканчивая регулярными занятиями.

ВСТАТЬ С ДИВАНА. Это наиболее частая мотивация для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Обычно она приходит как откровение после того, как вы прикончили пакет чипсов, сидя на диване перед телевизором, или когда не можете втиснуться в любимые джинсы. Да, Мик Джаггер пел в 1964 году, что время на вашей стороне. Однако на календаре давно не 1964-й, и каждый день, месяц и год работают против вас, если вы ведете малоподвижный образ жизни, набираете лишний вес, утрачиваете физическую форму и выносливость, не следите за состоянием сердечно-сосудистой системы и позволяете телу разрушаться.

ПОХУДЕТЬ, ПОМОЛОДЕТЬ. Вы собираетесь сбросить лишний вес и подтянуть мускулатуру обычно по случаю какого-нибудь особого события – свадьба, отпуск на пляже, встреча выпускников или недавний развод, который заставляет вас выглядеть привлекательнее для других людей в надежде вновь обрести партнера. Начать занятия бегом – популярное решение в этой группе, поскольку здесь обычно ждут быстрых результатов.

УЛУЧШИТЬ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. Вы стремитесь улучшить форму обычно перед наступлением спортивного сезона или в преддверии соревнований. Скорость, сила мышц средней части тела, выносливость и гибкость – таковы основные физические качества, необходимые для видов спорта, в которых вам нужно как можно быстрее переместиться из точки А в точку Б. И это особенно актуально для бега!

Следует отметить, что эти основные мотивации не являются взаимно исключающими. Вы можете одновременно худеть, поправлять здоровье, улучшать спортивные показатели и создавать великолепную фигуру. Собственно, для этого и созданы программы, представленные в данной книге. Используя главу «Постановка целей» (с. 81), вы можете начать подготовку или перейти к более интенсивным программам на уровнях 1 и 2.

Много сказано о том, что бегуны «упираются в стену» ближе к финишу марафона или примерно на 30-м километре забега. Действительно, некоторые объясняют подобные явления физиологически, но по большей части это исключительно психологический феномен. В каждом забеге на длинную дистанцию сознание может быть вашим лучшим другом или, напротив, злейшим врагом – причем эта метаморфоза происходит почти мгновенно. В вашей практике будут потрясающие взлеты, когда сердце будет переполняться любовью к зрителям или служащему на пункте помощи, который подаст вам стакан воды, но вскоре на вас накатит приступ ненависти к самому себе и раздражение в отношении других спортсменов, участвующих в соревновании, маршрута или болтающегося шнурка, вид которого выводит вас из себя.

И самое неприятное – вы никогда не знаете, когда это на вас найдет. Даже во время самого лучшего соревновательного забега в вашей жизни, пока вы толкаете себя вперед, сознание будет колебаться между светом и тьмой. Эти взлеты и спады присущи бегу на любые длинные дистанции, поэтому не удивляйтесь, если на маршруте вы будете превращаться из доктора Джекила в мистера Хайда и обратно.

Справляться с подобными перепадами настроения лучше так: на подъеме, пока вы чувствуете себя супергероем, старайтесь максимально выложиться. Когда наступит спад, дышите глубоко, расслабьтесь и напомните своим нейронам, кто тут главный. Если в голову настойчиво лезет мысль сойти с дистанции, вспомните о том, сколько уже пробежали и как горько будете сожалеть, если сдадитесь.

Прежде чем приступить к программам, я хотел бы остановиться на некоторых терминах, которые мы будем использовать в описании тренировок. На всех трех уровнях программы будет много интервальных тренировок, различных по интенсивности. Кроме того, скорость и дистанции также будут увеличиваться. Другими словами, вы будете постоянно продвигаться вперед. В рамках прогрессивных интервальных тренировок каждая следующая будет превосходить предыдущую, чтобы вы смогли стать более быстрым и сильным атлетом.

Интенсивность – важная часть тренировок, и наряду с темпом бега ее контролируете только вы. Темп бега и интенсивность зависят от вашего уровня физической подготовки и целей. Таким образом, все зависит только от вас!

Ниже приводятся простые определения беговой нагрузки, воспринимаемой по ощущениям. И, разумеется, уровень нагрузки зависит от физической подготовки и будет меняться по мере ее улучшения. Так, обычно мои партнеры по бегу мечтают, чтобы я хоть ненадолго заткнулся – каким-то необъяснимым образом мне удается болтать при любой интенсивности бега!

Легкая нагрузка. Вы можете практически нормально дышать и говорить. Легкий бег хорош для разминки, заминки, восстановления в течение 1–2 дней после напряженных соревнований или при беге на длинные дистанции. Интенсивность легкого бега (бега трусцой) составляет примерно 40–65 процентов от вашей максимальной интенсивности бега.

Умеренная нагрузка. Вы дышите быстрее, чем обычно, поскольку прилагаете больше усилий. Частота сердечных сокращений также увеличивается. Вы не можете вести полноценную беседу, но вполне в состоянии произносить короткие фразы. Бег с умеренной нагрузкой (или темповый бег) помогает развивать силу и выносливость. Интенсивность умеренного бега составляет примерно 65–85 процентов от вашей максимальной интенсивности бега.

Высокая нагрузка. Только для спринта. Вы дышите быстро, тяжело и можете произнести не больше 1–2 слов за раз. Бег с высокой нагрузкой можно практиковать в течение коротких промежутков времени для развития скорости и тренировки «быстрых» мышечных волокон, которые тренируются только тогда, когда их доводят до усталости. Интенсивность спринтерского бега составляет свыше 85 процентов от вашей максимальной интенсивности бега.

Если вам нравятся точные цифры и у вас имеется измеритель частоты сердечных сокращений (или просто вы любите производить вычисления), то можете рассчитать свою целевую частоту сердечных сокращений.

Внимание. Это значение не абсолютно точное и может изменяться на 15 ударов в минуту; используйте его в качестве примера (помните: 100 %=максимальной нагрузке).

Например, 30-летний бегун рассчитывает целевую частоту сердечных сокращений при 70-процентной нагрузке следующим образом:

Результат: 133 удара в минуту.

Какой бы метод вы ни использовали, важно уметь прислушиваться к телу и следовать рекомендациям. Легкая нагрузка не предполагает высокую интенсивность; вам должно быть нетрудно разговаривать с партнером даже при беге по пересеченной местности.

Начиная с первого дня программы подготовительного уровня вы будете заниматься по прогрессивному комплексу интервальной тренировки. Именно так – можете не страшиться скучных и однообразных тренировок, которые вы, возможно, воображали. Мы говорим о современной, высокотехнологичной методике. Впрочем, все это тем не менее бег. Вы будете бегать, но ваша цель будет немного другой в сравнении с традиционными программами. Я познакомлю вас с комбинированным подходом, основанным на постепенном увеличении недельного километража, при этом вы сосредоточитесь на выполнении максимального числа коротких пробежек с желаемой интенсивностью. Цель всех программ одна – качество важнее количества; это позволит вам стать сильнее, выносливее и быстрее.

Прежде чем выходить на тренировочный или соревновательный забег, очень важно размяться. Легкий бег или бег трусцой являются замечательными способами разгона пульса, разогрева мышц и раскрепощения всего тела. Перейдите с обычной ходьбы на быструю, а затем пробегите в легком темпе 5–10 минут или примерно 1,5 километра. Далее остановитесь и выполните серию динамических упражнений на растяжку, чтобы подготовить к серьезным беговым нагрузкам бедра, четырехглавые мышцы, голени и мышцы нижней части спины. Вот, собственно, вы уже и приступили к прогрессивной тренировке, частью которой является разминка.

Совет. Даже если вы занимаетесь вспомогательными упражнениями в дни, когда не бегаете, подготовиться к тренировке вам поможет разминка, состоящая из последовательности ходьбы, легкого бега и растяжки.

Ниже представлен краткий обзор, призванный помочь вам продвигаться по программам. Вы будете наращивать скорость, силу, выносливость и одновременно выполнять специальные упражнения, позволяющие развить физическую и психологическую выносливость, необходимую для последующих выступлений на соревнованиях и установления личных рекордов.

Ходьба и быстрая ходьба. Всем нам приходится с чего-то начинать, и вы, конечно, слышали, что «прежде чем бегать, нужно научиться ходить». Ходьба поможет вам развить выносливость, а также укрепит здоровье и позволит перейти к активному образу жизни. Но и это не все. Занятия ходьбой в определенное время (см. программу подготовительного уровня) помогут вам снизить вес и подготовиться к бегу.

Ходьба и легкий бег. Кем бы вы ни были – новичком, только вставшим с дивана, опытным бегуном, возвращающимся к тренировкам после травмы, или профессиональным спортсменом экстра-класса – интервалы ходьбы и легкого бега должны составлять обязательную часть вашей разминки и тренировки. Иногда, чтобы успеть, нужно начинать медленно – и это как раз тот самый случай! Ходьба и легкий бег играют большую роль в беговых тренировках и соревнованиях. Эти интервалы являются замечательным тренировочным методом для любой дистанции и могут быть рекомендованы спортсмену с любым уровнем подготовки. Лично я использовал интервалы ходьба – бег в марафонах и ультрамарафонах, а также во время соревнований по триатлону – и всегда с положительным результатом. Этот метод на самом деле работает! Выбросьте из головы, что бегуну переходить на ходьбу нельзя – это чушь и ересь. Нельзя бегать в плохой форме! Многие тренеры и инструкторы, в том числе и я, рекомендуют во время соревнований преодолевать ходьбой станции, на которых бегунам выдают воду, чтобы отдышаться и немного отдохнуть. Я называю небольшие переходы на ходьбу «адаптивным восстановлением», во время которого вы продолжаете двигаться вперед и вместе с тем накапливаете энергию. Этот небольшой отдых поможет вам продолжить бег на длинной дистанции во время соревнований.

Важно, чтобы вы использовали интервалы ходьба – бег также во время тренировок.

Легкий бег. Цель программы подготовительного уровня – приучить вас к регулярным занятиям бегом и постепенно наращивать дистанцию бега. Программа начинается с небольшого уровня интенсивности, но по мере увеличения дистанции вы переходите к средним уровням интенсивности, особенно когда наращиваете скорость. Прежде чем вы перейдете к скоростным интервалам, я научу вас определять оптимальный темп бега. Смотрите раздел «Как Шелби научила меня бегать» на с. 103.

Темповый (среднескоростной) бег. Этот бег необычайно эффективен для развития скорости и выносливости. Именно он составляет основу программ подготовительного уровня, уровней 1 и 2. Скорость бега в данном случае индивидуальна для каждого бегуна, и пока вы не определитесь со своей скоростью бега во время соревнований, я буду называть темповым бегом умеренно высокую нагрузку, которую вы можете выдерживать заданное время. Выполняя интервалы легкий бег/ темповый бег, вы будете чередовать среднескоростной бег с легким бегом, обеспечивающим отдых и восстановление.

Темповый бег/высокоскоростной бег. На основе подготовки, полученной по итогам отработки интервалов легкий бег/темповый бег, вы сможете перейти к интервалам темповый бег/высокоскоростной бег. Здесь среднескоростной бег будет чередоваться с короткими интервалами бега с высокой скоростью. Эти ускорения имеют целью развитие скорости, когда вы наращиваете темп, превозмогая усталость. Подобные тренировки помогут вам мощно финишировать, а также научиться развивать скорость, о которой вы даже не подозревали. Вы никогда не забудете момента, когда впервые переключите свою «коробку передач» на следующую скорость и сможете мощно ускориться.

Высокоскоростной бег/скоростной бег по пересеченной местности. Нет спора, высокая скорость бега по ровной беговой поверхности прекрасна и изумительна. Но сколько беговых маршрутов проложено по идеально ровной местности? Вам нужно развивать силу ног с помощью коротких интервалов скоростного бега в гору. Эти тренировки, которые порой наводят на бегунов ужас, называют «бегом в гору с повторами». Короткие, но эффективные, они имеют высокую степень интенсивности. В течение 20 секунд вы бежите в гору, затем следует легкий восстановительный бег, после чего вы повторяете цикл. Эти тренировки помогут вам стать сильным и выносливым. Интенсивная нагрузка, приходящаяся на ноги, вкупе с высокой скоростью бега – таково секретное оружие высококлассных спортсменов, занимающихся американским и европейским футболом, горными лыжами, триатлоном и многими другими видами спорта.

Бег в дни подготовки к соревнованиям. Смотрите пункт «Легкий бег». В период от 7 до 10 дней перед соревнованиями вы должны существенно уменьшить километраж и скорость тренировочных пробежек, чтобы дать организму время для отдыха и восстановления. При этом разумный уровень нагрузки должен сохраняться. (Смотрите пункт о снижении нагрузок перед соревнованиями в главе «Вопросы и ответы» на с. 29.)

Пик популярности легкого бега (или бега трусцой) пришелся на начало 1970-х. В те времена беговые тренировки подразумевали преимущественно тренировки по бегу. В других видах спорта использовали такой же подход: чтобы стать хорошим горнолыжником, вам нужно было стоять на лыжах каждый день и путешествовать по всему миру в погоне за снегом. Бейсболисты большую часть времени отрабатывали технические приемы. Игроки в гольф занимались только им. Почему же бег должен был чем-то отличаться?

Однако в последние лет 20 мы видим, какую роль играют вспомогательные тренировки в подготовке атлетов, занимающихся самыми разными видами спорта. Бейсболисты, футболисты и баскетболисты практикуют силовые упражнения, наращивают мышечную массу и становятся сильнее. В наши дни даже игроки в гольф путешествуют в компании персональных тренеров, которые работают с ними почти каждый божий день, чтобы развить силу и гибкость и предупредить травмы. Высококлассные бегуны и триатлонисты уже достаточно давно занимаются развивающими вспомогательными упражнениями, и бегуны-любители также могут улучшить свои результаты в беге, если улучшат свою общефизическую подготовку. Бег – чрезвычайно однообразная деятельность: когда тренировки сводятся к бегу, мышцы и сухожилия получают ограниченную нагрузку, имеющую целью продвижение бегуна вперед, причем суставы, мышцы и соединительные ткани, работающие в линеарном плане, атрофируются. Вспомогательные тренировки развивают все тело посредством движений в разных планах, помогая атлету стать сильнее и гибче, а также успешнее противостоять травмам. В конечном итоге мы имеем лучшие спортивные показатели и более продолжительную спортивную карьеру.

Силовые упражнения с весом тела в сочетании с беговыми упражнениями позволяют необычайно эффективно развить силу, выносливость и скорость, а также создать стройную фигуру с прекрасным мышечным рельефом. Однако будем откровенны – никто из нас не совершенен. По причине неправильной осанки, спортивных травм или даже слабой мускулатуры все мы имеем дисбалансы, которые могут искажать технику бега и даже приводить к травмам. Кроме того, слишком ретивый вход в новую программу или выполнение упражнений с неправильной формой могут усугубить имеющуюся травму. Именно поэтому мы рекомендуем начинать с медленного выполнения упражнений с весом тела и сосредоточиться на правильной форме.

Занимаясь вспомогательными упражнениями, вы должны быть готовы к умеренным мышечным болям и усталости, особенно в самом начале программы. Следует также ожидать ощущения прилива крови к мышцам и усталости после напряженной тренировки. Так и должно быть. Это позитивные ощущения.

С другой стороны, любая острая боль, мышечный спазм или онемение являются сигналом к тому, чтобы остановиться и не толкать себя дальше. Некоторые небольшие мышцы могут уставать быстрее, потому что в других тренировках им не уделялось внимание. Бедра, ягодицы и мышцы средней части тела будут выполнять огромные объемы работы и могут легко уставать. Если вы утомились, отдохните. Это лучше, чем выполнять упражнение с неправильной формой и подвергать себя риску травмы.

Хотя эта книга посвящена подготовке к бегу на 10-километровую дистанцию, бег на любые дистанции остается бегом. Программы подготовительного уровня, уровней 1 и 2 можно легко перекроить и использовать для подготовки к бегу на любую дистанцию – от 5К до 50К. Следуя этой программе и немного изменив свой тренировочный режим, вы сможете пробежать свою первую дистанцию 5К или показать лучший результат на ней. Дополнительный километраж только поможет вам мощнее финишировать и пробежать дистанцию быстрее.

Если вы участвуете в соревновательных забегах на длинные дистанции, используйте программы уровней 1 и 2 без существенных изменений; вам только потребуется увеличить базовый километраж, если вы собираетесь бежать дистанцию, превышающую 10К. Например, дистанция марафона составляет немногим больше 42 километров, то есть она в 4 раза длиннее 10К. Умножьте самую длинную пробежку недели на 4 и получите соответствующий базовый километраж для тренировки в беге на марафонскую дистанцию.

Перед каждой тренировкой вы будете разминаться минимум 5 минут и только после этого растягиваться. Никогда не растягивайте «холодные» мышечные волокна, поскольку это может привести к повреждениям и даже разрывам мышц или травме, которая выведет вас из строя на недели! Повторите за мной: «Сначала разминка, затем динамическая растяжка, вспомогательная тренировка, беговая тренировка или соревновательный забег, потом заминка и растяжка, запускающая процесс восстановления. Смотрите разделы «Разминка» (с. 169) и «Растяжка» (с. 172), где вы найдете описания конкретных упражнений.

В качестве заминки следует пробежаться трусцой от 3 до 5 минут, причем интенсивность бега должна составлять примерно 50 процентов от вашего тренировочного темпа. Отказ от остановки и отдыха сразу после бега в пользу легкого бега позволит вам смягчить возможные мышечные спазмы, активизировать приток крови к мышцам, уменьшить боль и усталость. Вы также сможете быстрее восстановиться к следующей тренировке. Во время заминки позвольте себе напиток, содержащий углеводы и белки в соотношении 4:1 (например, молоко с шоколадом), а затем перейдите к растяжке или упражнениям с валиком из пеноматериала, которые помогут вам быстро восстановиться и ощутить себя почти или таким же свежим, как в начале тренировки.

Таблицы относительно просты и понятны, но, чтобы получить максимальную пользу от тренировок, вы должны прежде изучить расписание занятий на данный день, прочитать раздел «Функциональные вспомогательные упражнения» (с. 155) и описания беговых упражнений в начале каждой программы. Расписание упражнений на каждый день сведено в таблицу по строкам (упражнение) и столбцам (день недели); упражнения выполняются одно за другим без пауз (если особо не задан период отдыха между ними).

Пример. Уровень 1, 5-я неделя/Понедельник (с. 137): выполните 5-минутную разминку, затем 3-километровая пробежка в легком темпе и 30-секундные интервалы ходьбы/легкого бега, повторите еще раз, затем 5-минутная заминка.

Примечание. Ячейки темно-серого цвета означают, что тренировка состоит из двух частей. Сначала выполните заданное число повторений в ячейках светло-серого цвета, затем перейдите к части, отмеченной темно-серым цветом. Если вы ограничены временем, можно разнести тренировку на утро и вечер.

Итак, вы приступаете к программе подготовительного уровня. Примите мои поздравления. Из всех программ этот уровень – мой самый любимый. Мне нравится тренировать новичков и знакомить их с бегом. Чем хорош этот уровень? Начав заниматься бегом, вы сделаете первые, самые главные шаги на пути к здоровому образу жизни и через самое короткое время увидите позитивные результаты. Вы можете ставить перед собой любую цель: снизить вес, начать вести активный образ жизни, разнообразить ежедневную рутину, познакомиться с новыми людьми, набрать хорошую физическую форму, привести в порядок фигуру после родов или даже подготовиться к первым в вашей жизни соревнованиям по бегу. В любом случае программа подготовительного уровня является первым и самым важным шагом на пути к успеху!

Программа подготовительного уровня адресована:

• новичкам, впервые приступающим к занятиям бегом;

• спортсменам, желающим использовать бег в качестве вспомогательного упражнения в дополнение к тренировкам по своему виду спорта;

• спортсменам, возвращающимся к тренировкам после травмы;

• людям, которые долгое время не тренировались и собираются вновь приступить к тренировкам;

• молодым матерям, которые хотят поправить фигуру после родов;

• всем, кто хочет улучшить физическую форму, получить много удовольствия и укрепить здоровье посредством интервальной тренировки и занятий вспомогательными упражнениями.

Довольно часто люди обращаются к занятиям бегом в целях снижения веса, но зачастую они не способны пробежать или пройти быстрым шагом даже короткую дистанцию. Усталость, боли в мышцах и суставах заставляют их остановиться. Кроме прошлых травм проблемой в данном случае являются следующие обстоятельства: избыточный вес или плохое состояние сердечно-сосудистой системы либо сочетание обоих факторов. Не переживайте, в рамках программы подготовительного уровня мы решим эти проблемы, и вы сможете успешно снижать вес, тренируясь и становясь бегуном. Но даже если снижение веса для вас не проблема, прочитайте следующие разделы, чтобы познакомиться с понятием индекса массы тела (ИМТ) и узнать, как организм сжигает жир в разное время дня. К этой теме относится также понятие уровня базального метаболизма (УБМ), которое мы обсуждали на с. 55.

Занятия бегом могут быть весьма эффективным способом быстрого снижения веса. Я говорю «могут быть», потому что очень часто люди делают это неправильно и терпят неудачу независимо от дистанции и скорости бега. Как можно заниматься бегом и не снижать при этом вес? Очень просто. Вы либо переоцениваете число калорий, которые сжигаете во время бега, и переедаете после тренировки (см. с. 83), либо переоцениваете число калорий, которые получаете во время тренировки и после нее. Например, если выпить полную банку спортивного напитка, содержащую примерно 300 калорий, и при этом бегать меньше часа, то вы получаете больше калорий, чем сжигаете за тренировку. Это очень распространенная ошибка, которая сбивает с толку многих новичков. Кроме того, занятия бегом и вспомогательными упражнениями возбуждают аппетит, и если вы переедаете, потребляете много углеводистых продуктов, вредных жиров (частично гидрогенизированных, насыщенных) и даже слишком много белков, то в итоге набираете вес. (Посмотрите, сколько калорий сжигается во время бега, и рассчитайте свой уровень базального метаболизма; эти данные вы найдете на с. 55.)

Если вы хотите похудеть, занимаясь бегом, самый простой и безопасный способ снижения веса от 0,5 до 1,5 килограмма в неделю состоит в изменении расписания тренировок и приема пищи. В общем, нужно больше тренироваться и следить за тем, что и когда вы едите. Конечно, этот совет вы наверняка слышали уже тысячи раз, но я постарался упростить задачу и составил список рекомендаций, пользуясь которыми можно понять, когда и сколько заниматься и чем питаться до и после тренировок. Эта информация содержится в разделе «Расписание приема пищи и тренировок» на следующей странице.

Прежде всего необходимо определить значение вашего индекса массы тела (ИМТ), чтобы лучше понимать, какой план действий избрать для безопасного снижения веса, не представляющего угрозы для вашего здоровья. (Примечание. ИМТ не учитывает мышечную массу, поэтому расчет может быть неточным для спортсменов с развитой мускулатурой, которые могут ошибочно попадать в категорию «лишний вес».)

Простейший способ быстрого снижения веса состоит в активизации естественной способности организма сжигать жир, а также в увеличении времени, в течение которого организм сжигает жир каждую ночь. Когда вы спите, организм использует запасы гликогена и за ночь может сжечь большую часть жира в качестве топлива, обеспечивая жизнедеятельность системы. До 60 процентов энергии организм получает от сжигания телесного жира – это примерно то же, что всю ночь бегать с интенсивностью 45 процентов. И так каждую ночь! Этот процесс нормален, он не представляет никакой новости для организма. Чтобы умело управлять им, вы можете максимально увеличить время, в течение которого организм сжигает телесный жир. Ниже вы найдете общий обзор действий, которые помогут вам максимизировать ежедневное сжигание жира попутно с занятиями по программе подготовительного уровня. И это ничуть не помешает вам заниматься своими обычными делами.

Примечание. Расписание приема пищи и тренировок имеет целью максимизацию снижения веса до начала занятий по программе подготовительного уровня или во время нее; оно не должно использоваться совместно с программами уровней 1 и 2, которые отличаются интенсивностью и требуют более сбалансированного подхода к питанию, особенно к углеводам до тренировки. Программа питания, приведенная ниже, требует, чтобы вы бегали утром натощак в целях максимизации сжигания жира. Эта методика несовместима с тренировками высокой интенсивности.

6:00–7:00. Начните утро с позитивной ноты – то есть с занятий кардиоупражнениями. Сверьтесь с расписанием. Если вам непременно нужно выпить кофе, прежде чем выйти на тренировку, сделайте его без сахара. Любые углеводы немедленно выведут организм из режима сжигания жира. Поскольку вам не придется выполнять высокоинтенсивные интервалы или тренироваться в течение длительного времени, можете обойтись и без пищи. Пока есть возможность, используйте способность организма сжигать жир в качестве топлива!

8:00. Съешьте небольшой завтрак, богатый белками и содержащий немного углеводов. Я могу посоветовать омлет, грудинку индюшки и четверть авокадо. Откажитесь от тоста, вафель и особенно оладий или лепешек – ограничение потребления углеводов утром позволит избежать всплеска инсулина с последующим резким падением, вызывающим голод позже днем.

10:00. Съешьте половину чашки овсянки с какими-нибудь свежими фруктами – немного белка и углеводов, которые медленно усваиваются организмом, помогут вам продержаться до обеда.

12:00. Перерыв на обед? Еще нет! В качестве полуденной тренировки разомнитесь ходьбой в течение 5 минут, затем выполните вспомогательные упражнения из расписания на этот день. Позже по ходу программы вы сможете побегать в парке.

12:30. Съешьте обед, но следите за разумной величиной порций. Салат со шпинатом, куриная грудка и овощи – таков мой выбор; салат заправьте растительным маслом или уксусом – никаких высококалорийных соусов со сметаной!

15:00. Морковь, сельдерей, четверть авокадо и половина зеленого перца составят великолепную сытную закуску. Голод не прошел? Съешьте больше моркови! Если вы хотите чего-нибудь «декадентского», найдите батончик с гранолой с калорийностью в пределах от 100 до 140 калорий (только не батончик, несущий 300+ калорий и замещающий прием пищи) и минимум 4 граммами белка. Это позволит вам дожить до ужина.

18:00. Съешьте ужин, состоящий из полезных блюд. Например, 120–180 граммов куриной грудки, обжаренной на гриле без кожи, 1 чашка отварной брюссельской капусты, 120 граммов сладкого картофеля или четверть чашки бурого риса.

20:00. Завершите день легкой, расслабляющей тренировкой – пройдитесь перед сном 20–30 минут, чтобы перевести организм в режим сжигания жира, прежде чем отправиться в страну снов.

СОН. Обеспечьте себе не менее 8 часов полноценного сна.

Приведенного выше плана не так уж трудно держаться, если вы включите его в свой режим дня. Конечно, первую неделю может быть непросто изменять привычный образ жизни, но нужно помнить о том, что тем самым вы закладываете фундамент своего будущего успеха. Вы станете совершенно другим, новым человеком! Когда начнете привыкать к тому, чтобы принимать пищу в определенное время и следить за величиной порций, вам станет много проще держаться режима. Вот еще пара советов.

• Если хотите выдерживать расписание, берите с собой обед. Пожарьте на гриле куриную грудку, положите ее в пакет отдельно от овощей и шпината; перед едой смешайте ингредиенты – они будут вкуснее, чем если бы вы смешали их и оставили на все утро в офисном холодильнике.

• Наполните большой пакет морковью и сельдереем, носите его с собой и ешьте эти овощи при первых признаках голода. В качестве заправки используйте соусы на основе растительного масла или уксуса, но не сметаны.

• Так и подмывает съесть батончик до срока? Возьмите черный фломастер и напишите поперек батончика большими четкими буквами: «Вскрыть в 15:00» и не дотрагивайтесь до него, пока не придет время. Убедите себя, что вы управляете голодом, а не он вами.

• Тянет на углеводы так, что нет сил удержаться? Это нормально, так бывает. Попробуйте отказаться от «плохих» углеводов. В этом весь секрет. Серьезно, чем меньше вы съедите сегодня быстроусвояемых углеводов (чипсов, хлеба, макарон), тем легче вам будет обойтись без них завтра. К сожалению, как только вы оступаетесь и даете себе поблажку, тяга к углеводам возобновляется с прежней силой. Организм «подсаживается» на быстроусвояемую глюкозу, приносящую мгновенное удовлетворение, но вскоре за подъемом наступает спад – и вас вновь тянет на углеводы. Разорвите этой круг – и вы получите немало пользы для здоровья, а также сможете успешно снижать вес.

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примите мои поздравления в связи с завершением занятий по программе подготовительного уровня! Вы выполняли интервалы ходьбы и легкого бега, а также некоторые вспомогательные упражнения, способствующие наращиванию силы и выносливости. Прервитесь на мгновение и подумайте о том, как далеко вы продвинулись всего за 7 недель. Теперь вы бегаете минимум 5 минут за тренировку! Менее чем за 2 месяца вы прошли и пробежали более 150 километров!

Но работа еще не закончена. Чтобы перейти на уровень 1, вы должны пробегать легким темпом минимум 10 минут за раз. Достичь этого результата вам поможет программа перехода с подготовительного уровня на уровень 1. Откажитесь от ежевечерних прогулок, чтобы утром ноги были свежими и вы смогли бегать дольше. Занятия вспомогательными упражнениями также будут сокращены до одной тренировки в неделю. Но не переживайте – на уровне 1 вы вновь будете заниматься ими в полную силу. Тренируйтесь по этой программе до тех пор, пока не наберете 10 минут легкого бега во время воскресной тренировки. Не волнуйтесь, если программа недели займет несколько недель для выполнения. Занимайтесь столько, сколько потребуется, чтобы набрать силу и выносливость, необходимые для тренировок по программе уровня 1.

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Хотя данная программа и называется «Уровень 1», название не должно вводить вас в заблуждение. Эта интенсивная программа создана для того, чтобы ввести и закрепить ключевые принципы наращивания скорости, силы и выносливости. В то время как программа подготовительного уровня помогает новичкам постепенно увеличить время непрерывного бега, а также получить много пользы от занятий вспомогательными упражнениями, в программе уровня 1 используется набранная вами подготовка и вводятся интервалы бега в легком и среднем темпе, темповый бег, ускорения и бег в гору с повторами. Программа вспомогательных упражнений также будет немного обновлена: вам будут предложены две тренировки в неделю – одна для мышц всего тела и другая для мышц средней части тела. Эти упражнения помогут вам стать сильнее и в то же время сохранить гибкость и подвижность. Таким образом, вы сможете выдерживать нагрузки тренировок высокой интенсивности. Чем вы сильнее и гибче, тем менее подвержены травмам.

Программа уровня 1 адресована:

• опытным бегунам, которые впервые приступают к вспомогательным упражнениям;

• бегунам, которые хотят научиться бегать на более длинные дистанции;

• спортсменам, стремящимся увеличить скорость бега;

• атлетам, имеющим хорошую подготовку и заинтересованным в переходе на новый уровень спортивных показателей;

• бегунам всех дистанций, желающим покорять новые высоты.

Требования для перехода к программе уровня 1:

1. Вы должны пробегать без остановки 10 минут, что составляет примерно 1,5 километра.

2. Вы должны быть знакомы с упражнениями, выполняемыми с весом тела, подобными тем, которые представлены в программе подготовительного уровня.

Хотите пройти достоверный тест? Занимайтесь неделю по программе перехода с подготовительного уровня на уровень 1, чтобы оценить свой уровень подготовки. Если справитесь со всеми 5 тренировками, вы готовы к переходу на уровень 1 при условии, что сходили к врачу и получили его разрешение.

Поскольку в этой программе вы будете прогрессивно увеличивать длину дистанции бега, нужно отметить несколько ключевых пунктов.

• Каждый раз бегите в свойственном вам темпе. Первоначально он основывается на шкале нагрузок. Скорость пробега из расчета на километр не задается. Вы самостоятельно выбираете темп бега. Если вам нужно замедлиться или перейти на шаг, вы вполне можете это сделать, имея в виду, что ваша цель – выполнить нормативы по времени и дистанции, заданные программой.

• Когда в программе задается легкая, умеренная или высокая нагрузка, строго выполняйте задание. Будут интервалы, которые придется пробежать быстрее, – это только пойдет на пользу. Однако вы рискуете травмироваться или перетренироваться, если станете постоянно выталкивать себя на уровень высокой нагрузки. Строго выполняйте предписание по нагрузкам на каждую пробежку.

• В разделе «Прогрессивная интервальная тренировка» (с. 98) мы разобрали ряд типов беговых интервалов, которые будем выполнять в рамках программы уровня 1. Чтобы правильно тренироваться, вам нужно ознакомиться с этими типами бега. Перечитайте описание интервалов бега в легком и среднем темпе, темпового бега, ускорений и бега в гору с повторами – и вы готовы приступить к программе. Чтобы упражнения были эффективными, их следует выполнять с соблюдением соответствующих условий и интенсивности. Знакомство с этими упражнениями и выполнение их с заданной интенсивностью позволит вам получить преимущество перед другими людьми в вашей возрастной группе и стать сильнее и быстрее, чем когда-либо прежде.

Вам потребуется асфальтовый тротуар (или что-нибудь вроде того), идущий в гору, по которому вы сможете пробежать минимум 20 секунд или примерно 100 шагов. Подойдет также длинный проезд или безопасный отрезок шоссе. Угол наклона не должен быть слишком крутым (во всяком случае, пока вы не натренируетесь), но достаточным для того, чтобы 20-секундная пробежка в гору требовала серьезных затрат сил. По возможности следует избегать травяных газонов, грунтовых дорожек или лестниц, поскольку задача этого упражнения состоит в наращивании силы бегуна и для этого он не должен думать о том, куда и как поставить ногу, чтобы не споткнуться и не оступиться. Даже если вы тренируетесь для участия в кроссе, заниматься этим упражнением нужно на ровной беговой поверхности; вы сможете практиковать навыки бега кросса в другие дни. Что делать, если вам приходится использовать тренажер «беговая дорожка»? Об этом мы поговорим немного позже.

Интервалы выполняются следующим образом: вы бежите в гору с выбранным уровнем нагрузки в течение заданного времени или так, чтобы сделать определенное число шагов. Достигнув цели, вы замедляетесь, останавливаетесь, разворачиваетесь, чтобы спуститься и повторить упражнение; в исходное положение возвращаетесь шагом или легким бегом. Не мешкайте, возвращайтесь к началу следующего интервала как можно быстрее. Впрочем, можете перевести дыхание. Бег в гору с повторами должен быть быстрым, мощным и эффективным. Чем скорее вы закончите это упражнение, тем скорее сможете попить воды и перейти к следующей части тренировки.

Вниманию бегунов, занимающихся на тренажере «беговая дорожка». Вы можете эффективно использовать тренажер, если настроите скорость и угол наклона ленты в соответствии с вашими возможностями и целями. Правда, на тренажере невозможно имитировать спуск под уклон. Непременно разомнитесь 5 минут, установив угол наклона от 0,5 до 1 процента, а затем возьмитесь за поручни и увеличьте угол наклона до 5–10 процентов в зависимости от своей подготовки; установите скорость, с которой сможете уверенно удерживать умеренный темп бега в течение желаемого времени. Чтобы достичь поставленных целей, вам придется изменять угол наклона и скорость. Для этого сойдите с тренажера, перенастройте его, затем продолжите. Выполняя интервалы, пробегите с желаемой скоростью заданное в программе время или число шагов, затем сойдите с ленты тренажера и отдохните. Сделайте перерыв от 30 секунд до 1 минуты, прежде чем приступить к следующему интервалу (если в программе не указано точное время, отведенное для отдыха).

Понять, как выполняются интервалы с ускорением, просто. Только выполнять их гораздо труднее. После разминки вы будете пробегать заданную дистанцию или время в заданном темпе либо с заданным уровнем нагрузки, а затем ускоряться в течение определенного времени. Завершив интервал ускорения, вы возвращаетесь к прежнему темпу бега или уровню нагрузки – и продолжаете бег. При необходимости, если вам нужно перевести дыхание, попить воды и восстановиться, можете сбавить интенсивность бега или перейти на шаг в течение 30 секунд.

Для бегунов, занимающихся на тренажере, проблемы нет – просто увеличьте скорость дорожки в течение желаемого времени, но делать это следует с учетом своих возможностей и целей.

Темповым бегом называют бег в течение заданного промежутка времени с высоким уровнем нагрузки – выше 85 процентов максимального усилия или целевой частоты сердечных сокращений (с. 97). Этот темп относителен и зависит от подготовки; по мере вашего прогресса он будет увеличиваться. Помните об этом, когда какой-нибудь бегун попытается впечатлить вас своей скоростью темпового бега или будет стараться убедить вас в том, что километр следует непременно пробегать за определенное время. Ваш темп бега присущ только вам, и он будет меняться от месяца к месяцу по ходу тренировок.

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Поздравляю вас с завершением программы уровня 1. Я искренне надеюсь, что вам она понравилась и вы значительно улучшили свои беговые показатели! Готовы ли вы к своему первому забегу на 10 километров или к тому, чтобы показать лучший личный результат на этой дистанции? Если вы не подали заявку на участие в соревнованиях еще до начала занятий по данной программе, то сейчас самое время использовать эту возможность, чтобы установить новый личный рекорд. Перейдите к главе «Подготовка к первым соревнованиям» (с. 175), чтобы узнать, что делать в течение недели, предшествующей вашим первым беговым состязаниям.

Если хотите продолжать развиваться и повышать уровень физической подготовки, силы и скорости, приступайте к программе уровня 2. Впрочем, следует иметь в виду, что программа уровня 1 вполне достаточна для 80 процентов бегунов, стремящихся достойно выступить на дистанции 10К. Программа уровня 2 предназначена для крайне амбициозных спортсменов, которые хотят пробиться в ряды элиты в своем виде спорта, попытаться выйти за пределы своей возрастной группы или в целом значительно улучшить спортивные показатели.

Примите мои поздравления – вы добрались до программы уровня 2! Подавляющему большинству спортсменов, читающих эту книгу, придется начать с программы подготовительного уровня или программы уровня 1, прежде чем приступить к этой высокоинтенсивной программе тренировок, рассчитанной на 7 недель. В прошлых программах вы научились выполнять интервалы и вспомогательные упражнения, заложив тем самым солидный фундамент для дальнейшего совершенствования. Программа этого уровня позволит вам достичь пределов скорости, силы и выносливости. Ее цель – дальнейшее совершенствование физической подготовки достаточно подготовленного атлета и увеличение скорости бега спортсмена, исходно имеющего хорошие скоростные показатели. Она никак не рассчитана на новичков.

Помните, как в главе «Прежде чем вы начнете» (с. 30) мы говорили о перетренировке, которая сопровождается психической и физической усталостью и может поставить крест на ваших занятиях? В общем, если вы не тот бегун, который может пробежать 10 километров с высоким уровнем нагрузки, эта программа не для вас – во всяком случае, в настоящий момент вы к ней еще не готовы.

Оцените свой уровень подготовки. Пройдите программу уровня 1 и после недели восстановительных нагрузок пробегите на соревнованиях дистанцию 10К (не обязательно) или позанимайтесь по программе недели 6 уровня 1, в которой задаются умеренный и высокий уровни нагрузки. Если вы справитесь с этой задачей без труда, значит, достаточно подготовлены, чтобы перейти на уровень 2.

В дополнение ко всему, с чем вы познакомились в предыдущих программах, в программе уровня 2 день отдыха заменен циклической тренировкой для всего тела и упражнением «20/20». Также добавлена вторая беговая тренировка. Тот факт, что вы тренируетесь на уровне профессиональных спортсменов, не значит, что теперь вам не нужно отдыхать – как раз наоборот! Чтобы получить пользу от занятий по этой программе, вам нужно спать ночью минимум по 8 часов и не перегружаться в течение дня после тренировки (в некоторые дни вы будете тренироваться 2 раза в день). Не поддавайтесь соблазну дополнить тренировки плаванием, поиграть в футбол или погонять на велосипеде.

Программа уровня 2 адресована:

• самым опытным бегунам, стремящимся улучшить свою подготовку за минимальное время;

• профессиональным и непрофессиональным спортсменам, заинтересованным в достижении самого высокого уровня физической подготовки во внесезонный период.

Требования для перехода к программе уровня 2:

1. Вы должны пробегать без остановки 15 километров с интенсивностью от умеренной до высокой.

2. Вы должны уметь выполнять упражнения с весом тела, подобные тем, которые представлены в программе уровня 1, и быть готовыми к 3–4 тренировкам в неделю сверх требуемых беговых нагрузок.

В разделе «Прогрессивная интервальная тренировка» (с. 98) мы разобрали ряд типов беговых интервалов, которые будем выполнять в рамках программы уровня 2. По программе уровня 1 вы должны быть знакомы с интервалами бега в легком и среднем темпе, темповым бегом, ускорениями и бегом в гору с повторами. Если так, то вы готовы перевести эти тренировки на более высокий уровень. В программе уровня 2 мы добавляем скоростные тренировки, чтобы помочь вам стать еще быстрее. Увеличивается также объем вспомогательных упражнений – вы будете тренироваться 3 дня в неделю и выполнять упражнения суперсетами, что позволит повысить интенсивность тренировок и продолжить развивать силу и скорость.

Короткие, интенсивные забеги с уровнем нагрузки, составляющим 90 процентов от максимальных усилий (целевой частоты сердечных сокращений), называются скоростными тренировками. Они имеют устойчиво высокую интенсивность и предназначены для наращивания силы и скорости посредством поддержания темпа бега выше порога накопления молочной кислоты – точки, в которой она начинает аккумулироваться в крови. В ходе скоростных тренировок организм начнет более эффективно выводить молочную кислоту из крови. Таким образом, порог накопления молочной кислоты повысится.

Скоростные тренировки следует проводить на ровной асфальтовой (бетонной) поверхности или беговой дорожке стадиона, чтобы не споткнуться, как иногда случается на неровных беговых поверхностях, или не поскользнуться, как на травяном газоне, грязи и прочем. Пробегайте заданное время или дистанцию с максимально возможной скоростью, затем замедляйтесь, чтобы остановиться или перейти на медленную ходьбу, позволяющую отдохнуть между забегами.

Спортсмены, использующие тренажер «беговая дорожка», выполняют скоростные тренировки так же, как прежде занимались бегом в гору с повторами, с той лишь разницей, что угол наклона ленты менять не нужно (держать фиксированным от 0,5 до 1 процента) и бегать придется дольше. После разминки задайте скорость, которая позволит вам бежать с частотой сердечных сокращений 90–95 процентов от максимальной в течение заданного времени. Затем либо быстро сбросьте скорость до ходьбы, либо, взявшись за поручни, сойдите с ленты тренажера. Имейте в виду, что все эти действия нужно выполнять с предельным вниманием.

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Мои поздравления! Вы завершили тренировки по всем программам. Вы втянулись в беговые тренировки с помощью программы подготовительного уровня, перешли на уровень 1 или даже добрались до высокоинтенсивного уровня 2. В любом случае я искренне впечатлен вашей настойчивостью и последовательностью в одном из самых важных аспектов вашей деятельности – переходу к здоровому образу жизни. Теперь, выдержав занятия по минимум одной программе, вы доказали себе, что для вас нет ничего невозможного!

В любое время вы можете повторно пройти какую угодно из этих программ, чтобы подготовиться к своим следующим соревнованиям по бегу. Эти тренировки можно использовать для постоянного развития и совершенствования спортивных показателей бегуна.

Очень важно выполнять данное упражнение правильно, чтобы получить от него максимум пользы. Для этого следите за формой выполнения упражнения, наблюдая за своим отражением в зеркале, к которому следует стать боком.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты. Поднимите руки перед собой так, чтобы они оказались параллельными полу.

2. Начните опускаться, сгибая ноги в бедрах, будто садитесь на стул. Медленно сгибайте ноги в коленях, держите голову прямо, смотрите прямо вперед, держите руки перед собой, чтобы сохранять равновесие. Опускаясь, напрягите ягодичные мышцы. Тело должно немного наклониться вперед, а плечи оказаться почти на одной вертикали с коленями; колени не должны выходить за вертикаль, образованную с носками. Вес тела должен приходиться на промежуток от пятки до середины стопы; не перекатывайтесь на носки. Остановитесь, когда бедра окажутся параллельными полу.

Вдавив пятки в пол, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Не замыкайте колени в верхней точке упражнения.

Это упражнение выполняется точно так же, как выпад вперед и обратный выпад, но на этот раз подключаются руки и мышцы средней части тела.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч так, чтобы удерживать его с двух сторон, руки немного согнуты в локтях.

2. Удерживая мяч прямо перед собой, сделайте шаг вперед (или назад) правой ногой и начните переходить в выпад. Опуская бедра, поверните корпус и переместите мяч направо, чтобы в итоге корпус развернулся под углом 90 градусов к исходному положению обе ноги согнулись в коленях под углом 90 градусов, а руки выпрямились.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Начните с медленного темпа и постепенно увеличивайте интенсивность.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки перед собой и согните их в локтях под углом 90 градусов.

2. Поверните корпус вправо и поднимите правое колено к левому локтю.

3. Повторите с правым коленом и левым локтем. Переход с ноги на ногу упростится, если толкнуться опорной ногой.

Выполняя это упражнение, вы будете продвигаться вперед примерно на 1,2 метра после каждого повторения, поэтому загодя освободите пространство, которое потребуется.

1. Станьте прямо, ноги примерно на ширине бедер, наклонитесь вперед в пояснице, чтобы коснуться руками пола.

2. Перенесите вес тела на руки. Уверенно опирайтесь на них, удерживая равновесие. Переступая руками, переместите их вперед так, чтобы в итоге принять верхнее положение для отжимания. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.

3. Уверенно опираясь на руки и удерживая равновесие, переступите ногами вперед. Делайте маленькие шаги – представьте, что ноги связаны, и вы можете сгибать их только в голеностопном суставе. По мере продвижения ног вперед ягодицы будут подниматься, и тело образует подобие перевернутой буквы V. Достигнув предела растяжки задней группы мышц бедра, ягодиц и голеней, задержитесь на 3 секунды.

Это упражнение аналогично верхнему положению отжимания.

Поставьте ладони на пол примерно на ширине плеч, пальцы обращены строго вперед, руки выпрямлены, но не замкнуты в локтях. Отступите ногами назад так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до стоп. Ноги раздвиньте примерно на 15 сантиметров. Вес тела приходится на носки стоп. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы удержать спину от проседания; не сводите лопатки. Когда не сможете больше держать спину прямой, опуститесь в исходное положение.

Боковая планка замечательно выделяет и укрепляет внутренние и внешние косые мышцы живота, а также поперечную мышцу живота.

1. Лягте на бок, положив ногу на ногу. Поднимите корпус на локте, расположив его на одной вертикали с плечом. Предплечье лежит на полу перпендикулярно телу.

2. Напрягите мышцы средней части тела, чтобы удерживать его прямым. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до стоп. Свободную руку вытяните по боку. Задержитесь в этом положении заданное время или дольше (по возможности).

Медленно опустите бедра на пол. Повторите на другую сторону.

ВАРИАНТ. Люди с ослабленными коленями могут использовать валик из пеноматериала, медицинский мяч или подобный им предмет, способный обеспечить стабильность коленных суставов. Подложите этот предмет под нижнее бедро, удерживая ноги прямыми. Поэкспериментируйте и найдите положение, в котором вам будет удобно.

Это упражнение следует выполнять медленно и с полным контролем. Оно позволяет прорабатывать все мышцы средней части тела – спину, бедра и брюшной пресс. При этом тело не испытывает ударной нагрузки.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы пятки оказались как можно ближе к ягодицам; стопы на полу. Положите прямые руки на пол по обеим сторонам бедер ладонями вниз.

2. Напрягите мышцы брюшного пресса и на выдохе вдавите стопы в пол и поднимите бедра и поясницу так, чтобы тело образовало прямую линию от грудины до колен. Не поднимайте бедра слишком высоко и не выгибайте спину. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение я особенно люблю, поскольку оно позволяет совершать полный диапазон движения и замечательно прорабатывает целиком всю прямую мышцу живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник, без чрезмерной нагрузки на верхнюю часть позвоночника и спину. Упражнение следует выполнять медленно и с полным контролем. Фазы движения имеют следующую длительность: 3 секунды – подъем корпуса, 3 секунды – задержка, 3 секунды – возвращение в исходное положение.

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, опустите руки по бокам ладонями вниз.

2. Поднимите стопы примерно на 7–8 сантиметров над полом, согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам, одновременно оторвав руки от пола и задействовав мышцы брюшного пресса для подъема корпуса.

3. Продолжайте поднимать корпус и голову, приближая колени к груди. Поднимите руки так, чтобы они оказались параллельны полу. В верхней точке движения сделайте паузу на 1–3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Проследите затем, чтобы позвоночник распрямлялся естественным образом, а плечи и затылок мягко коснулись пола.

Это упражнение позволяет эффективно укреплять мышцы брюшного пресса и бедер, улучшая также их гибкость. Развиваются и мышцы нижней части спины.

1. Станьте на четыре точки, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, колени на одной вертикали с бедрами, ладони – на одной вертикали с плечами. Не напрягайте шею и спину; держите голову и позвоночник в нейтральном положении. Не опускайте и не поднимайте голову. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы воспрепятствовать провисанию спины; спина остается прямой от плеч до ягодиц во все время упражнения.

2. Медленно, с полным контролем, одновременно поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они оказались в одной плоскости со спиной. Поднятая нога должна быть параллельной полу; рука вытянута от плеча, бицепс вровень с ухом. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, а затем медленно опустите руку и ногу в исходное положение.

Упражнение «20/20» является комплексным и состоит из 8 упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью и развивающих скорость, силу, стремительность, выносливость и общие спортивные качества. Это упражнение – короткая и интенсивная тренировка. Оно может использоваться и для разминки, и для заминки, если выполнять его в умеренном темпе.

Повернитесь левым боком в направлении движения. Ноги немного шире плеч, руки на талии. Толкнитесь правой ногой в направлении движения, одновременно поднимите левую ногу и перенесите правую к центральной линии тела. Прежде чем приземлиться на правую ногу, мягко коснитесь правой стопой левой стопы, затем сделайте шаг левой ногой в направлении движения. Повторите процесс. Когда достигнете отметки 10 метров, развернитесь на 180 градусов, правым боком в направлении движения, и продолжите двигаться приставным шагом следующие 10 метров.

Станьте прямо, лицом в направлении движения. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены по бокам. Правой ногой сделайте большой шаг вперед, согните обе ноги в коленях и опустите бедра так, чтобы обе ноги согнулись в коленях под углом 90 градусов. Колено левой ноги должно почти касаться земли, левый носок упирается в землю позади. Во все время движения держите мышцы средней части тела напряженными, спину, шею и бедра – прямыми. Не сдвигая с места правую стопу, приставьте к ней левую стопу, выпрямите обе ноги; стопы параллельны. Продолжайте двигаться вперед, меняя ноги.

Очень важно разогреть тело перед любой физической деятельностью. Не менее важно уделить внимание растяжке после тренировки, чтобы ускорить восстановление, раскрепостив мышцы и обеспечив оптимальный прилив крови к ним. Обратите внимание: разминка и растяжка – совершенно разные вещи. Разминку следует проводить перед растяжкой, так как только разогретые мышцы эффективно растягиваются. Не следует разминаться с помощью растяжки – холодные мышцы плохо растягиваются.

Перед началом тренировки необходимо поднять температуру тела. Это критически важно. Чтобы избежать травм, в частности растяжения мышц, вы должны разогреть и раскрепостить мышцы и суставы. Только после этого следует приступать к быстрым движениям. Хорошая разминка перед тренировкой медленно поднимет температуру тела, частоту сердечных сокращений и дыхания.

Прежде чем приступать к тренировке, следует усилить приток крови к работающим областям тела. Усиление притока крови позволит доставить больше кислорода и питательных веществ к работающим мышцам. Разминка также увеличивает диапазон движения суставов.

К счастью, ходьба и легкий бег представляют собой эффективный способ разминки перед интенсивным бегом или тренировкой, состоящей из вспомогательных упражнений. Достаточно уделить разминке 5–10 минут, последовательно переходя от обычной ходьбы к быстрой, затем медленному легкому бегу. Разогревшись, вы можете выполнить динамические упражнения для растяжки. Следующая 5-минутная программа растяжки поможет вам подготовиться к забегу или тренировке.

Для получения максимального результата выполняйте движения внимательно и правильно. Не делайте рывков, чтобы притянуть руками корпус, опуская голову к коленям. С каждым следующим повторением диапазон движения будет увеличиваться.

1. Станьте прямо, затем одним движением согните левую ногу в колене и поднесите колено к груди.

2. Освободите ногу и сделайте ею шаг вперед, чтобы опуститься в выпад.

3. Сделайте шаг вперед правой ногой и выпрямитесь. Наклонитесь в пояснице и опустите голову к коленям; держите спину прямой, руками обхватите голени с тыльной стороны. С помощью рук осторожно притяните голову немного ближе к коленям.

4. Отпустите руки и медленно вернитесь в положение стоя, затем перенесите вес тела на носки обеих ног. С помощью мышц голеней медленно привстаньте на носках, задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем медленно опустите пятки на пол.

Это составляет одно повторение. Повторите для правой ноги. Выполните 5 повторений на каждую сторону.

1. Станьте лицом к стене на расстоянии примерно 60 сантиметров.

1. Станьте лицом к стене на расстоянии примерно 60 сантиметров. Повернитесь на 90 градусов – так, чтобы стена была справа. Положите на стену правую ладонь.

В программах уровней 1 и 2 мы обсудили варианты упражнения «20/20» для наращивания силы, скорости, гибкости и выносливости. Эти упражнения, как никакие другие, позволяют эффективно разогреть ноги, бедра и ягодицы перед забегом. Поскольку в данном случае они используются в качестве разминки, а не полноценной тренировки, выполняйте их с невысокой интенсивностью, последовательно переходя от одного упражнения к другому.

15–30 с – бег с подъемом пятки к ягодице (с. 166)

15–30 с – бег на носках широкими шагами (с. 167)

15–30 с – бег с высоким подъемом коленей (с. 166)

15–30 с – бег с подскоком (с. 167)

Пробегитесь в легком темпе 2 минуты, чтобы разогреть и раскрепостить зажатые мышцы, если таковые имеются.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните замкнутые в локтях руки над головой, переплетите пальцы в замок и поверните кисти ладонями вверх. Выполните наклоны в обе стороны.

Растяжкой следует заниматься после тренировки. Растяжка поможет уменьшить мышечные боли после тренировки, увеличить диапазон движения суставов и эластичность мышц, подготовить тело к следующим тренировкам. Растяжка, выполняемая сразу после упражнений, когда мышцы разогреты, позволяет вернуть полный диапазон движения мышц (что увеличивает общую гибкость) и снижает вероятность травм или усталости после тренировки.

Важно помнить, что, даже если мышцы и суставы разогреты и раскрепощены, не следует совершать резких движений, растягиваясь. Движения должны быть медленными, плавными и выполняться с полным контролем. Не забывайте выдыхать, выполняя глубокую растяжку, и отдыхать 30 секунд между упражнениями.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки прямо перед собой. Переплетите пальцы в замок и поверните кисти ладонями вперед. Спину держите прямо.

2. На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отводите ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины. Когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться. Удерживайте растяжку 10 секунд, продолжая тянуть ладони от себя.

Отдохните 30 секунд и повторите. После выполнения второго подхода опустите руки по бокам и в течение 10 секунд встряхивайте кисти, чтобы восстановить приток крови к мышцам пальцев и предплечий.

Переплетите пальцы в замок за спиной, ладони обращены друг к другу. Сохраняя прямое положение тела и стараясь не сгибать руки в локтях, плавно отведите кисти как можно дальше от спины. Плечи должны быть все время опущены вниз. Удерживайте растяжку 10 секунд.

Отдохните 30 секунд и повторите.

Вспоминаю, как один опытный бегун дал мне мудрый совет: «За неделю, оставшуюся до соревнований, ты не успеешь стать быстрее, чем был. Но если попытаешься, то только причинишь себе вред». По этой причине бегунам следует ограничить дистанцию и интенсивность бега в течение 7–10 дней, предшествующих соревнованиям. Чтобы показать свой лучший результат в беге, вы должны быть отдохнувшим и свежим, а не усталым и разбитым. Если занимаетесь по программе уровня 1 или 2, на старт соревнований вы можете выйти только через неделю после последней тренировки. В течение этой недели вы должны продолжать бегать, но понемногу – только для того, чтобы не терять формы. Сократите дистанцию и интенсивность бега на 50 процентов. Например, на уровне 1 в последние 6 дней тренировок вы пробегаете примерно 40 километров с разной интенсивностью. В неделю перед соревнованиями вам следует тренироваться 3 дня, пробегая по 6 километров с 50 процентами интенсивности. Круто, да?

Убедитесь, что вы прибыли к старту забега, в котором зарегистрированы. И постарайтесь не опоздать. Я знаю людей, не успевших к старту, потому что задержались в передвижном туалете или застряли в пробке по пути к месту соревнований. Может случиться и такое, что вы выйдете на старт не с той группой бегунов (у меня было так, когда я вышел на забег на 5К, в то время как собирался бежать 10К; моя стартовая группа находилась через два футбольных поля, и пока я разбирался, опоздал к старту более чем на минуту!).

Когда услышите команду: «Марш!», постарайтесь сдержать в узде свои буйные чувства; стартуйте медленно и подберите удобный для вас темп бега. Возможно, пройдет некоторое время, пока вы найдете свой ритм – не переживайте и пропускайте бегунов, которые хотят бежать быстрее. Если вы участвуете в соревнованиях, где старт не задается по времени, займите место в хвосте и сосредоточьтесь на том, чтобы пробежать так, как получится, – не беспокойтесь о других бегунах!

Трудно спорить с тем, что во время крупных соревнований на пунктах раздачи воды может царить совершенный хаос – люди путаются у вас под ногами, мостовая залита водой, везде разбросаны использованные стаканы… А тут еще рассеянный бегун, который остановился и преградил всем путь… Следующие советы помогут вам эффективно пройти пункт раздачи воды.

Выберите одного из последних волонтеров, нацельтесь так, чтобы оказаться примерно на 3/4 от конца пункта раздачи – в этом случае если вы уроните свой стакан, то сможете взять другой. Если планируете миновать пункт раздачи воды шагом (замечательный план для новичков, кстати), возьмите свой стакан, пройдите пункт и убедитесь, что за вами нет других бегунов. Замедлите движение, сойдите на обочину дороги и идите быстрым шагом, попивая воду и переводя дыхание.

Если вы решили бежать, то нужно научиться отпивать из стакана на бегу. Этот навык редко отрабатывается на тренировках, и напрасно. Когда волонтер подаст вам стакан с водой, протяните руку и осторожно примите его – так, чтобы не расплескать воду, которую собираетесь выпить. Когда стакан окажется в вашей руке, зажмите его верхний край между указательным и большим пальцами (пальцы расположите по противоположным сторонам стакана) и немного сдавите – при этом образуется небольшой носик, который поможет направить воду в рот.

Делайте небольшие глотки в паузах между вдохами; старайтесь не поперхнуться. Выбросите пустой стакан в мусорный бак или на обочину дороги так, чтобы не попасть им в другого бегуна, – это тоже непростой навык, который потребует практики.

Съесть энергетическое желе на бегу – это целое искусство. Вот несколько полезных советов.

• Выдавливайте в рот как можно больше желе за один раз. Вероятно, вам придется использовать прием, аналогичный выдавливанию зубной пасты, – подворачивать пакет снизу вверх, чтобы выдавить каждую следующую порцию.

• Постарайтесь не измазать липким желе руки – это очень неприятно.

• По возможности употребите желе до того, как приблизитесь к пункту раздачи воды; бросьте пустой пакет в мусорный бак и возьмите стакан воды, чтобы запить желе. Вам будет проще, если вы собираетесь пройти пункт раздачи воды шагом.

Поскольку мы ведем речь о дистанции 10К, вы вполне обойдетесь одним желе, съеденным перед стартом. Альтернативно можете «заправиться» на раздаточном пункте примерно на 6-м километре, чтобы восполнить энергию, которая потребуется, чтобы пробежать оставшиеся 4 километра. Я советую во время тренировок опробовать оба варианта, чтобы понять, какой из них лучше подходит вам для восстановления запаса гликогена.

Правило Бретта: всегда пробегайте мимо фотографа, снимающего соревнования, как бы утомлены вы ни были и как бы ни болело тело. Если только вы не травмировались, можете быть уверены, что фотография останется с вами надолго, а дискомфорт вскоре забудется! Поскольку это ваши первые соревнования, возможно, вы сохраните это фото навсегда. Финишируя, соберите всю волю, чтобы завершить забег с высоко поднятой головой и улыбкой на лице.

Финишировав, не останавливайтесь; продолжайте двигаться, захватив с собой спортивный напиток с соотношением 4:1 между углеводами и белками, банан или рогалик с арахисовым маслом. Оставаясь в движении после забега, вы уменьшаете вероятность мышечных спазмов. Перекусив, найдите место, где сможете заняться растяжкой и разгрузить усталые ноги, бедра и ягодицы, прежде чем вернетесь к финишу, чтобы приветствовать других бегунов.

Придя домой или в отель, примите расслабляющий теплый душ, затем качественно позанимайтесь с валиком из пеноматериала, чтобы раскрепостить мышцы и восстановить кровоснабжение. Это позволит уменьшить мышечные боли и запустит процесс скорейшего восстановления. Принять пищу можно уже через 1–2 часа после забега. Таким образом, вы восстановите запасы гликогена, а также снабдите мышцы белками и другими питательными веществами. Я обычно завершаю удачный день соревнований праздничным йогуртовым мороженым в кругу своей семьи, но вы можете поступить, как вам заблагорассудится!

Мои поздравления – вы выступили на беговых соревнованиях! Не важно – были ли они первыми и показали ли вы на них свой лучший результат – я искренне надеюсь, что вы реализовали свои планы и выполнили поставленные задачи! Делать ли следующий шаг – зависит только от вас. Возможно, вы захотите перейти с подготовительного уровня на уровень 1 и поработать над скоростью и выносливостью или будете продолжать заниматься по текущей программе, но добавите интенсивности, чтобы улучшить свое время, – решайте сами.

Не забывайте, что эти программы подходят для тренировок на любые дистанции – от 5К до 50К. Итак, вы можете прямо сейчас возвратиться к программе, по которой работали прошедшие 7 недель, чтобы начать готовиться к новым дистанциям и покорять очередные высоты спортивного мастерства. Программы уровней 1 и 2 необычайно эффективны для совершенствования физической формы, а также поддержания выдающихся физических данных и фигуры.

Какой бы вариант вы ни выбрали, можете использовать эти программы как основу для создания собственных комплексов тренировок. Я надеюсь, что вы навсегда сохраните добрые отношения с бегом и продолжите получать дивиденды до конца жизни. Делитесь своей страстью к бегу с друзьями, членами семьи и любимыми людьми. Кто знает – может быть, вы станете для них тренером…

Благодарю вас за то, что позволили мне поделиться с вами моим опытом занятий физической культурой. Я искренне надеюсь, что вы получили такое же удовольствие от чтения данной книги, какое получил я, переживая свои опыты и описывая их.

Используйте этот дневник, чтобы отслеживать свой прогресс по ходу занятий по программе. Сделайте столько копий, сколько понадобится. Если у вас имеется смартфон, вы можете скачать приложение для мобильного телефона по этой ссылке: www.7weekstofitness.com/products/app.