Некоторые из проявлений тревоги – такие как сильное сердцебиение, обильное потоотделение, хроническая усталость – могут являться симптомами физических заболеваний. Поэтому для начала стоит обратиться к врачу, чтобы исключить эту возможность. В таких случаях вам, скорее всего, назначат обследование работы сердца и щитовидной железы, также, возможно, доктор отправит вас на проверку состояния сосудов головного мозга.

Первый фактор успеха – это упорство.

Если вы просто листаете данную книгу с целью лишь ознакомиться с методами – вы сможете это сделать. Но если вы серьезно заинтересованы в достижении успеха, вам сразу нужно настроить себя на упорную работу. Результаты не проявляются сразу. Имейте терпение продолжать работу, несмотря на отсутствие видимых изменений какое-то время – и тогда вы непременно добьетесь успеха.

Второй фактор – регулярность занятий.

Вам предстоит уделять этой работе от 20 минут до одного часа ежедневно, желательно в одно и то же время. Если вам кажется, что у вас слишком много других дел, чтобы заниматься собой, – помните, это вопрос не времени, это вопрос приоритета. Если вам действительно важно изменить свое внутреннее состояние – сделайте данную работу приоритетом номер один на пару месяцев.

И третий фактор – это поддержка вашего окружения.

Иногда в своей работе вы можете столкнуться с некоторыми трудностями, с разочарованиями и даже с временным ухудшением состояния. Очень важно, чтобы в такие моменты вас мог кто-нибудь поддержать. Расскажите своим близким, людям, которым вы доверяете, о том, какую работу над собой вы проводите. Попросите их о поддержке. Это будет замечательно, если вы найдете кого-то, с кем могли бы регулярно делиться своими успехами и разочарованиями, которые переживаете в процессе работы. Кого-то, кто мог бы вас просто выслушать с интересом, поддержать в минуту упадка духа и успокоить, когда вы печальны и растеряны.

Прежде чем переходить к работе со страхами и избавляться от них, всегда полезно задуматься – а не является ли эта тревога обоснованной? Было бы неправильно пытаться освободиться от страха, если вам действительно что-то угрожает. Следующий пример хорошо иллюстрирует ситуацию, когда страх и тревога вызваны вполне объективными причинами.

Ко мне за помощью обратилась молодая девушка – адвокат. Дело в том, что один из клиентов, которого она защищала в суде по уголовному делу, был осужден и недавно освободился из места заключения. Сразу после этого он начал названивать девушке-адвокату и активно искать с ней встречи, намерения его оставались неясными. Девушку это очень пугало, она потеряла покой, и по ночам ей стали сниться кошмары. Вместо того чтобы заниматься психологической коррекцией ее состояния, я порекомендовал девушке обратиться в правоохранительные органы, чтобы, прежде всего, обезопасить себя. Участковый вызвал возмутителя спокойствия на беседу, и этого оказалось достаточно, чтобы разрешить ситуацию.

ТЭС – техника эмоциональной свободы, или техника эмоционального освобождения (англ. Emotional Freedom Technique, EFT), – это методика регуляции эмоционального состояния, основанная на принципах акупрессуры. Акупрессура является разновидностью рефлексотерапии, своими корнями этот метод восходит к традиционной китайской медицине. Наверняка вам приходилось слышать об иглоукалывании – способе лечения болезней, при котором врач воздействует иглами на специальные биологически активные точки, чтобы нормализовать физическое состояние человека. В случае акупрессуры вместо игл используются постукивания по биологически активным точкам для достижения такого же эффекта. Как оказалось, метод акупрессуры помогает восстановить не только физическое здоровье, но и наладить психоэмоциональный баланс.

Идея использовать методы акупрессуры для решения психологических проблем в современном мире принадлежит доктору Роджеру Каллахану. Он был психотерапевтом и одновременно специалистом по традиционной китайской рефлексотерапии. Одна из его пациенток много лет страдала от сильной боязни воды – каждый раз приближаясь к бассейну, она испытывала безудержную тревогу. На уровне тела тревога прежде всего проявлялась как сильное напряжение или спазм в области желудка. Доктор Каллахан решил использовать рефлексотерапию, чтобы убрать это напряжение. Он начал постукивать по точке, которая относилась к меридиану желудка. К его удивлению, пациентка сообщила, что тревога полностью исчезла. Ошеломленная, она подошла к бассейну, умылась и даже опустила в воду лицо. Тяжелая фобия, которая мучила ее долгие годы, прошла бесследно. После этого случая доктор Каллахан занялся детальным изучением того, как точки, используемые в традиционной рефлексотерапии, влияют на психологическое состояние человека. Вскоре он разработал довольно сложную, но эффективную систему восстановления эмоционального баланса с помощью акупрессуры. Но это была еще не ТЭС.

Система доктора Каллахана оказалась очень сложной, требовалось около трех лет для того, чтобы ее освоить. В таком виде она была непригодна для самостоятельного использования. Однако одному из талантливых учеников Каллахана, которого звали Гарри Крейг, удалось упорядочить и значительно упростить эту систему. Крейг сумел создать универсальный алгоритм работы с любым эмоциональным симптомом. Он обнаружил последовательность из 13 акупрессурных точек, воздействуя на которые, стабильно удается снимать напряжение, создаваемое негативными эмоциями в теле и психике человека. Он назвал свой универсальный метод техникой эмоциональной свободы (ТЭС).

Со времени своего появления в 90-е ТЭС стремительно набирает популярность из-за простоты, надежности, предсказуемости результата и высокой эффективности. Эту технику легко освоить и практиковать самостоятельно. Она помогает справляться со многими проблемами: снимать стресс, эмоциональное напряжение, физическую боль; освобождаться от тяжелых переживаний, тревоги и страха.

Для того чтобы использовать ТЭС, вам сначала нужно ознакомиться с акупрессурными точками, задействованными в этом процессе. Мы освоим базовый метод, в котором используется 13 основных точек. Их расположение показано на рисунке 1.

Первая точка называется точкой брови (ТБ), и располагается она в начале каждой брови, рядом с переносицей.

Вторая точка – точка внешней стороны глаза (ТВСГ), находится на скуловой кости под тем местом, где заканчивается бровь.

Третья точка – точка под глазом (ТПГ) – на скуловой кости под каждым глазом, ровно по центру.

Четвертая точка – точка под носом (ТПН), располагается на верхнечелюстном шве, между носом и верхней губой.

Пятая точка – точка под нижней губой (ТПНГ) – в углублении между нижней губой и подбородком.

Шестая точка – точка под ключицей (ТПК), находится сразу под ключицей, во впадинке между ключицей и первым ребром, недалеко от грудины.

Седьмая точка – точка под рукой (ТПР), располагается на боках туловища, примерно на 15 сантиметров ниже подмышек, на уровне сосков у мужчин и на уровне нижней полоски бюстгальтера у женщин.

Восьмая точка – точка большого пальца (ТБП), находится на боковой поверхности большого пальца в районе начала роста ногтя, со стороны, противоположной той, которая смотрит на указательный палец.

Девятая точка – точка указательного пальца (ТУП) – на боковой поверхности указательного пальца в районе начала роста ногтя, со стороны, которая смотрит на большой палец.

Десятая точка – точка среднего пальца (ТСП), располагается на боковой поверхности среднего пальца в районе начала роста ногтя, со стороны, которая смотрит на указательный палец.

Безымянный палец мы пропускаем, следующая (одиннадцатая) точка – точка мизинца (ТМ), располагается на боковой поверхности мизинца в районе начала роста ногтя, со стороны, которая смотрит на безымянный палец.

Двенадцатая точка – точка тыльной стороны руки (ТТСР), находится на тыльной стороне ладони, во впадинке между костяшками безымянного пальца и мизинца.

Тринадцатая точка – точка ребра ладони (ТРЛ), расположена под мизинцем, по центру ребра ладони.

Подробную демонстрацию процесса простукивания биологически активных точек, используемых в ТЭС, можно найти на моем сайте – www.психолог1.рф, в разделе «Материалы».

Теперь у вас есть все необходимое, чтобы приступить к использованию ТЭС на практике.

Шаг первый – выбор цели. Целью для проработки методом ТЭС могут быть неприятное чувство или мучительная ситуация, которая это чувство вызывает. Например, волнение перед предстоящим выступлением или огорчение по поводу недавно произошедшей ссоры – одним словом, любой материал, который провоцирует у вас негативные эмоции. Не старайтесь проработать сразу целый спектр эмоций, каждый раз выбирайте одно конкретное чувство или одну неприятную ситуацию.

Шаг второй – оцените интенсивность чувства, которое вы испытываете, по 10-балльной шкале, где ноль – это полное спокойствие, а 10 – максимально возможный дискомфорт.

Шаг третий: начните постукивать пальцами одной руки по тринадцатой точке – точке ребра ладони (ТРЛ) – и при этом максимально сосредоточьте свое внимание на неприятном чувстве, с которым вы работаете. Не нужно пытаться подавить или заглушить его. Напротив, ваша задача – позволить себе испытывать его как можно полнее. Откройтесь чувству, идите в него, каким бы неприятным оно ни было. Это называется принятие. Неважно, какую руку вы используете. Вы можете постукивать по левой или по правой руке, или даже по обеим рукам попеременно – это не имеет принципиального значения. Важно лишь то, как глубоко вы способны прочувствовать и принять свои ощущения. Длительность выполнения этого упражнения зависит от вас – обычно требуется от 5 до 15 секунд, но значение имеет не время, а глубина принятия и проживания.

Шаг четвертый – удерживая свое внимание на неприятном чувстве, начинайте простукивать все точки подряд, начиная с первой (ТБ) и далее по порядку, пока вновь не вернетесь к тринадцатой (ТРЛ). Таким образом вы всегда будете начинать процесс простукивания с точки ребра ладони (ТРЛ) и заканчивать там же.

Шаг пятый – вновь оцените интенсивность чувства, с которым вы работаете. Скорее всего, она немного уменьшится. Вполне вероятно, вам придется проделать шаги с третьего по пятый 2–3 раза, прежде чем вы освободитесь от неприятного чувства и испытаете значительное облегчение.

Несколько замечаний по поводу самого процесса простукивания.

Не обязательно простукивать сразу обе стороны тела. Большинство точек симметричны, и вы можете использовать только одну точку из двух.

Постукивания по точкам я рекомендую совершать сразу двумя пальцами – средним и безымянным.

Постукивания должны чувствоваться, но не вызывать болезненных ощущений. Помните, что, скорее всего, вам предстоит совершить несколько раундов простукиваний. Если вы переусердствуете, то через некоторое время начнете испытывать боль или даже набьете синяк. Поэтому следите за тем, чтобы постукивания были приятными и щадящими, но вместе с тем ощутимыми.

На каждой точке достаточно остановиться в течение 3–5 секунд, вы успеете совершить 7–10 постукиваний. Этого вполне достаточно.

Не забывайте удерживать свое внимание на переживании неприятного чувства, с которым вы работаете во время простукивания.

Эта техника лишь на первый взгляд может показаться сложной или требующей усилий. На самом деле, освоившись с ней, уже через 5–6 раундов вы хорошо запомните последовательность точек и сможете выполнять ее без усилий.

В технике эмоциональной свободы принятие играет ключевую роль. Как вы помните, во время выполнения третьего шага задачей человека является принятие и проживание проблемного чувства, с которым он работает. Об этом стоит поговорить подробнее.

На прием пришел молодой человек, который боялся заводить знакомства с девушками. Когда я попросил его принять свой страх, он начал протестовать и заявил, что ненавидит это чувство и не собирается его принимать. Для него слово «принять» означало смириться и признать свое поражение перед страхом. Тогда я пояснил, что «смирение» и «принятие» – совершенно разные вещи. И я прошу его лишь перестать бороться со страхом внутри себя, потому что эта борьба ведет только к усталости, напряжению и истощению сил. Нет смысла воевать со своими чувствами, потому что это «наши» чувства, они являются частью «нашего» внутреннего пространства, и бороться с ними – означает бороться с самим собой изнутри. Все, о чем я прошу, – лишь открыться и позволить себе проживать все чувства, не подавляя и не заглушая их. Это очень важный шаг.

Затем я спросил молодого человека, что он чувствует по отношению к самому себе из-за своего страха знакомиться с девушками. Клиент ответил, что он презирает себя за это и считает «слабаком». Тогда я сказал: если он действительно хочет когда-нибудь решить свою проблему, ему придется начать принимать себя. Потому что непринятие себя опять же ведет к внутренней борьбе, напряжению и растрате сил. Любая внутренняя борьба делает нас слабее. А для того, чтобы решать проблемы, нужны силы. Эти силы дает принятие.

Молодой человек ответил, что он хотел бы принять себя, но не знает, как это сделать. Тогда я попросил его погрузиться в то презрение, которое он испытывает к самому себе, и начать простукивать точки – с первой по тринадцатую. После одного раунда чувство недовольства собой стало заметно слабее, а после второго – сменилось легким теплым ощущением принятия. Только тогда мы смогли начать эффективно работать с его страхом знакомства с девушками.

Проработать можно только то ощущение, которое человек испытывает в данный момент.

Что я имею в виду.

Ко мне на прием обратилась бабушка из отдаленной деревни. Она очень сильно тревожилась за внука. Когда он уезжал кататься на велосипеде, ей в голову приходили страшные мысли о том, что его может сбить машина или с ним произойдет еще что-нибудь плохое. От этой тревоги у нее поднималось давление и появлялась боль в сердце. Она обратилась за помощью в поликлинику, но там над ней посмеялись и сказали: «Тебе, бабка, надо голову лечить, а у нас тут не психбольница». После этого она решилась проехать 220 км на двух автобусах, чтобы попасть на прием ко мне.

Я предложил ей представить, что внук снова уехал кататься на велосипеде, и спросил, вызывает ли это у нее тревогу. Бабушка ответила, что сейчас внук находится в городе у родителей, и она совершенно за него спокойна. Как ни старалась, она не могла вызвать у себя чувство тревоги, мысленно прокручивая в голове картинки того, как с внуком что-то случалось. «Понимаете, я испытываю тревогу только тогда, когда внук у меня, и я за него отвечаю», – сказала она мне.

Поскольку она приехала издалека, я понимал, что у меня есть лишь один шанс помочь ей. Я решил обучить ее технике эмоциональной свободы, чтобы она смогла воспользоваться ею самостоятельно, когда у нее будет в этом необходимость. Время приема я потратил на разучивание вместе с ней последовательности точек, используемых при простукивании. Я также дал ей возможность испытать на себе эффективность ТЭС, для чего мы проработали пару негативных ощущений, которые она смогла почувствовать в тот момент. Снабдив бабушку подробными инструкциями, я отправил ее домой.

Через неделю она позвонила. Внук опять уехал кататься на велосипеде, и ее снова преследовала тревога. Она сказала, что провела один раунд простукивания, но это не дало никакого результата. В ее голосе слышалось разочарование. Я сразу заподозрил, что она допустила самую распространенную ошибку, которую чаще всего совершают люди, когда пытаются справиться с тревогой, используя ТЭС. Вы, наверное, уже и сами догадались, какую. Скорее всего, она пыталась использовать ТЭС с целью избавления от чувства тревоги, а это есть форма сопротивления. Я просто сказал ей: «Когда вы простукиваете свою тревогу, не сопротивляйтесь этому чувству. Не пытайтесь задавить или выкинуть чувство тревоги из себя. Напротив, расслабьтесь и старайтесь принять и прожить тревогу как можно полнее. Поддайтесь этому чувству, погрузитесь в него, позвольте ему захватить вас». После этого я велел ей проделать еще один раунд простукиваний и перезвонить мне. Я ждал ее звонка где-то 10 минут. За это время она проделала три раунда простукиваний. После первого раунда тревога немного уменьшилась. После второго – из груди она переместилась в руки, которые начали мелко дрожать. После третьего раунда тревога «вышла через дрожь в руках», и бабушка почувствовала значительное облегчение. С тех пор интенсивность приступов тревоги значительно снизилась, и она без труда могла контролировать свое состояние при помощи ТЭС.

Другая моя клиентка тоже не могла почувствовать страх, пока находилась у меня в кабинете. Она испытывала сильную тревогу, только когда находилась на работе. Но заниматься простукиванием в присутствии коллег было невозможно. Я посоветовал ей выходить в туалет несколько раз в день, чтобы там спокойно прорабатывать свое состояние. Идея ей очень понравилась. Через неделю она рассказала мне, что в первый день она выбегала в туалет 15 раз, ее коллеги думали, что у нее диарея. Но уже на второй день она чувствовала себя значительно лучше, ей пришлось выйти всего 4 раза. Последующие два дня прошли совершенно без симптомов.

Итак, давайте подытожим все вышесказанное.

Проработать с помощью ТЭС можно лишь то чувство, которое человек ощущает в данный момент. Если чувства нет, нужно его дождаться или создать условия, в которых вы можете его ощутить и безопасно проработать.

Во время проработки не пытайтесь избавиться от проблемного чувства, а напротив, старайтесь прочувствовать его как можно полнее. Техника эмоциональной свободы существует не для того, чтобы «избавляться» от неприятных чувств, а для того чтобы проживать их без остатка. Тогда они отпускают нас и перестают беспокоить.

Наше собственное сопротивление своим чувствам создает большинство проблем. Отказ от борьбы и принятие чувства решает проблему. ТЭС помогает принимать чувства.

Внимание! У этого метода есть противопоказания, дочитайте главу до конца, прежде чем переходить к практике!

Метод ДПДГ (EMDR) был разработан в 1987 году американкой Френсин Шапиро, которая на тот момент не являлась психологом. По образованию Френсин была литературоведом. На разработку метода повлияла ее личная история. Несколькими годами ранее ей был поставлен диагноз «рак». Она прошла соответствующее лечение и достигла устойчивой ремиссии. Однако после завершения курса врач сказал ей следующую фразу: «Да, рак у вас действительно прошел, однако есть определенная вероятность, что он может возникнуть снова. Мы не знаем, что и как излечило ваш рак, – считайте, что вам просто повезло».

Можете представить себе состояние женщины в тот период жизни? Все ее мысли были только об одном – «Болезнь вернется или нет? Буду ли я жить долго и счастливо? А если нет, то что тогда? Что будет с моей семьей и детьми?» Сознание рисовало множество печальных картин трагического исхода жизни. Френсин погрузилась в глубокую депрессию. И лишь изредка, когда она прогуливалась по парку, в ее мыслях появлялся некоторый просвет, и она начинала ощущать робкую надежду. Сначала Френсин не могла отследить, с чем связаны эти небольшие проблески, и считала их случайными. Позже женщина заметила странную закономерность: моменты просветления происходили, когда она совершала движения глазами, быстро переводя взгляд то налево, но направо от себя. Ей показалось это забавным, и Френсин решила посмотреть, что будет происходить, если она начнет специально двигать глазами из стороны в сторону. К ее удивлению, проделав серию из 20 таких быстрых движений, она почувствовала значительное облегчение, и ее негативные мысли немного отступили. Женщина была очень взволнована по поводу своего открытия, и ей не терпелось испытать этот способ на других людях, чтобы посмотреть – будет ли он давать такой же положительный эффект. Как вы уже, наверное, догадались, эффект превзошел все ожидания. Со временем, путем проб и ошибок, Френсин разработала терапевтический метод с развернутой структурой, целиком основанный на быстрых движениях глаз, который теперь называется десенсибилизацией и переработкой с помощью движений глаз, или сокращенно ДПДГ. В настоящее время ДПДГ успешно используется для лечения простых и сложных фобий, тревожных расстройств, посттравматического стрессового расстройства, обсессивно-компульсивного расстройства, депрессии и решения многих других психологических проблем. За открытие метода ДПДГ Френсин Шапиро была удостоена в 2002 году высшей награды в мире психологии – премии Зигмунда Фрейда, учрежденной Всемирной ассоциацией психотерапии.

Вам, наверное, уже не терпится попробовать этот метод на себе. Но сначала давайте обсудим некоторые меры предосторожности. Во-первых, как уже упоминалось – метод ДПДГ основан на движениях глаз, поэтому первые ограничения связаны именно с этим.

Не следует использовать метод ДПДГ, если:

движения глаз вызывают дискомфорт или болезненные ощущения;

● была недавняя операция на глаза или травма глаза, и процесс восстановления еще не завершен;

● существует угроза отслоения сетчатки (например, при повышенном внутриглазном давлении и глаукоме).

Базовая процедура ДПДГ описана ниже. Здесь я хочу только остановиться на механике движений, выполняемых при ДПДГ. Во время фазы десенсибилизации человека просят интенсивно двигать глазами влево-вправо по всему полю зрительного пространства – от края до края. Движения выполняются довольно интенсивно, с ритмом 1–3 движения в секунду. Разумеется, всегда нужно выбирать комфортный для себя темп, который не вызывает перенапряжения в глазах. Одно движение – это перемещение глаз в одну сторону, например из крайней левой позиции в крайнюю правую. За один раунд десенсибилизации человек выполняет около 40 непрерывных движений (20 движений туда-обратно). После чего глазам дают передохнуть, а это время используют, чтобы оценить эффект десенсибилизации. Движения глазами обычно совершаются на уровне линии горизонта, но некоторые люди предпочитают немного отклоняться от нее вверх или вниз, это вполне допустимо. Еще один распространенный вариант движений, используемый в ДПДГ, – глаза описывают форму восьмерки, лежащей на боку, или знака бесконечности. К этому типу движений обычно переходят, когда интенсивность прорабатываемых эмоций становится слишком высока.

Рефлекторно глаза двигаются легче и быстрее, если они следят за движущимся объектом. Некоторые клиенты говорят, что им проще выполнять движения глазами, когда они используют руку как объект для слежения. Они совершают ритмичные движения рукой перед лицом и позволяют глазам свободно следить за ней.

Взгляд не должен уходить слишком далеко вперед во время выполнения этих движений. Держите фокус зрения в пределах вытянутой руки. Некоторым клиентам помогает, если они встают примерно в метре от стены и скользят по ней взглядом во время выполнения движений.

Наглядную демонстрацию процедуры ДПДГ можно найти на моем сайте www.психолог1.рф в разделе «Материалы».

Метод ДПДГ особенно эффективен для переработки неприятных воспоминаний и негативного опыта прошлого. Протокол использования ДПДГ в таком случае выглядит следующим образом.

Шаг 1. Выберите цель для проработки – неприятный эпизод или воспоминание из прошлого.

Пример: когда мне было 4 года, я катался на санках и столкнулся с другим ребенком. Я перевернулся, и меня накрыло его санками. Я порезал об них руку, и у меня шла кровь.

Шаг 2. Подумайте, какой зрительный образ возникает у вас в голове, когда вы об этом вспоминаете.

Сначала всплывает момент перед столкновением, когда я несусь прямо на того парня. А затем я вспоминаю кровь на руке, это было страшно неприятно.

Для проработки я предлагаю выбрать одну конкретную картинку, как правило, ту, которая вызывает наиболее неприятные чувства. В данном случае это картинка с кровью.

Шаг 3. Обратите внимание на то, какие чувства у вас возникают, когда вы визуализируете данную картинку, и какова интенсивность этих ощущений по 10-балльной шкале, где 0 – ничего не чувствую, а 10 – ощущаю максимально возможный дискомфорт.

«Глядя» на свою окровавленную руку, я испытываю страх и очень острое неприятное чувство, которое я не могу описать словами. Как будто все плохо внутри… На 9 по 10-балльной шкале.

На этом подготовительный этап закончен, теперь мы переходим непосредственно к проработке.

Шаг 4. Собственно десенсибилизация с помощью движений глаз.

Представьте картинку, выбранную вами для проработки, погрузитесь в ощущения, которые она у вас вызывает. А затем начинайте быстро двигать глазами влево-вправо, как было описано ранее в разделе «Механика метода ДПДГ». Проделайте примерно 20 таких движений и вновь вернитесь к картинке. Обратите внимание на все детали зрительного образа. Произошли ли какие-нибудь изменения? Обратите внимание на свое состояние. Изменился ли характер или интенсивность ощущений? Вновь оцените интенсивность ощущений по 10-балльной шкале.

В нашем примере после первого раунда движений глазами картинка как будто чуть-чуть отодвинулась. Интенсивность неприятного чувства почти не изменилась, была на 9 – стала, может быть, на 8 с половиной.

После второго раунда картинка стала еще дальше и словно размылась. Страха больше не было, неприятное ощущение стало немного другим – более телесным, как будто желудок сжимается в комок.

После третьего раунда картинка совсем плоская и почти нереальная, она сдвинулась немного вниз, стала меньше в размере. Неприятное чувство – на 5 из 10.

Десенсибилизация повторяется необходимое количество раз, пока интенсивность неприятных ощущений не станет равной нулю. Люди обычно рассказывают следующее: «Теперь, когда я думаю об этом моменте, он меня совершенно не трогает. Я по-прежнему хорошо помню ситуацию, но чувство такое, что она просто была и все, меня это больше не волнует».

После того как вы проработали одну картинку, можете приниматься за другую. В нашем примере одному травматическому событию соответствовало две разных эмоционально напряженных картинки – момент перед столкновением и кровь на руке. В результате проработки обеих картинок воспоминание трансформировалось и перестало беспокоить человека.

Шаг 5. Обратите внимание на телесные ощущения. Мысленно просканируйте тело на предмет остаточного напряжения, мышечных блоков и зажатости. Если вы обнаружили остаточное дискомфортное ощущение в теле, вы можете использовать его в качестве мишени для дальнейшей проработки, как поступила героиня следующей истории.

Людмила попала в ДТП 7 лет назад, с тех пор она страдала от болей в спине, имевших психогенную природу. С самой аварии ее спина была хронически напряжена.

В первую очередь мы с Людмилой проработали все неприятные зрительные образы, связанные с моментом ДТП. Когда интенсивность переживаний, вызываемых зрительными образами, стала близкой к нулю, я попросил Людмилу подумать об инциденте и просканировать тело на предмет неприятных ощущений. Она сообщила, что напряжение в спине было по-прежнему сильным. Я предложил ей не сопротивляться этому напряжению – не подавлять его, не зажиматься, не пытаться от него избавиться и не напрягаться в ответ, а напротив – начать его принимать и еще глубже погрузиться в это телесное ощущение. В результате того, что Людмила сознательно ослабила свое сопротивление, ощущение напряжения немного изменилось, оно начало рассредоточиваться по телу, интенсивность его уменьшилась. После этого мы начали прорабатывать это напряжение с помощью ДПДГ. Я предложил Людмиле сосредоточиться на физических ощущениях в спине, а затем провести раунд из 20 движений глазами. Всего мы проделали 3 таких раунда, это заняло не более двух минут. После каждого раунда интенсивность напряжения в спине снижалась примерно наполовину. Всего за 3 раунда Людмиле удалось снизить уровень дискомфорта практически до нуля. Через неделю она сообщила, что чувствует себя по-прежнему хорошо и свободно, и боли в спине ее больше не беспокоят. Хроническое напряжение, мучившее ее в течение 7 лет, прошло бесследно всего за несколько минут проработки методом ДПДГ и больше не возвращалось. По-моему, это очень впечатляющий результат.

Шаг 6. Задайте себе вопрос: какой вывод о себе, о других или о мире я сделал в результате этого неприятного события? В подобных случаях мы часто делаем выводы, которые потом распространяем на все похожие ситуации. Эти выводы, подкрепленные негативным опытом, становятся нашими убеждениями. И мы руководствуемся ими в дальнейшей жизни, часто даже не отдавая себе в этом отчета и не подвергая их критическому анализу.

Примеров таких убеждений великое множество.

Сергей. Меня укусила собака, и теперь я опасаюсь собак. Даже несмотря на то, что я умом понимаю: собаки не настолько опасны, как мне кажется, я все равно не могу избавиться от этого страха. (Вывод: собаки опасны.)

Владимир. В пятом классе меня избили, я сделал вывод, что я слабак. До сих пор испытываю трудности с тем, чтобы настаивать на своем, соглашаюсь, даже когда внутренне не согласен. Меня легко «продавить», короче – я и есть слабак. (Выводы: я слабый, настаивать на своем опасно.)

Марьяна. Когда чудом избежала изнасилования, я поняла, что сама виновата в том, что произошло. Мне не стоило быть такой наивной дурой, не надо было туда идти, я не должна была быть такой доверчивой. (Выводы: я сама в этом виновата, я уязвима, нельзя доверять парням, постоянно нужно быть начеку).

Вадим. После того как сердечный приступ случился с моим другом, я понял, что с каждым из нас может в любой момент что-нибудь произойти. (Вывод: мне в любой момент времени грозит опасность).

Убеждения прорабатываются так же, как весь остальной материал. Сначала я прошу человека сосредоточиться на мысли, а затем проделать серию движений глазами. После этого я обычно спрашиваю, насколько эта мысль по-прежнему крепка по 10-балльной шкале. Обычно убеждение теряет свою силу и трансформируется за 2–3 раунда проработки с помощью ДПДГ.

Например, убеждение Владимира – «я слабый» – через 3 раунда ДПДГ трансформировалось в мысль: «В той ситуации я был слабее моих обидчиков, их было больше, и они были объективно сильнее меня. Но это не говорит ничего о том, какой я есть, и не значит, что я слабак и должен уступать во всех других ситуациях. Теперь я гораздо лучше отношусь к самому себе».

В случае Марьяны убеждение «я сама виновата в том, что произошло» за один раунд ДПДГ изменилось на: «Да нет, я была просто доверчивой, и другие люди этим воспользовались. Мне теперь очень жаль себя. Я была такой светлой и открытой. Жаль, что все это изменилось». После второго раунда у нее появилась сильная злость на обидчика. «Из-за него я стала такой запуганной и не могу нормально общаться с парнями. Если бы не этот придурок, моя жизнь могла бы сложиться по-другому». После еще одного раунда ДПДГ: «Меньше злости, больше сожаления, что я не могу быть такой, как прежде». Еще через раунд: «Почему я не могу быть такой, как прежде? Наверное, могу. Я ведь осталась собой… Я даже начинаю чувствовать, как прежняя легкость возвращается ко мне».

На этапе 6 прорабатывайте все негативные мысли, которые у вас возникли из-за этого инцидента – одну за другой, пока их совсем не останется.

Шаг 7. Подумайте о будущем. Есть ли у вас опасение, что проработанный страх может вернуться? Если да, используйте образ будущего как мишень для дальнейшей проработки.

Например, Михаил после ДТП панически боялся не только снова садиться за руль, но даже ездить в качестве пассажира. После успешной проработки воспоминаний о самом инциденте, я попросил Михаила представить, что он садится за руль – уровень тревоги сильно возрос. Нам потребовалось 3–4 раунда ДПДГ, чтобы справиться с этим чувством, после чего Михаил смог представить себя в машине, не ощущая сильного беспокойства. Затем я спросил, опасается ли Михаил того, что если сядет за руль, он может снова попасть в ДТП – уровень тревоги опять сильно возрос. Нам потребовалось еще 3 раунда ДПДГ, после которых Михаил сказал: «ДТП действительно случаются, но их не так много. Другие люди ведь ездят. Думаю, что и я смогу». После этого я спросил, есть ли у него опасения, что когда он на самом деле сядет за руль, его страх возникнет с новой силой. И Михаил признался, что да, такое опасение у него действительно было. Мы вновь стали прорабатывать эту мысль, пока она не превратилась в следующую: «Надо попробовать и посмотреть, будет страх на самом деле или нет. И даже если он будет, значит, нужно просто дальше с ним работать». На этом мы с Михаилом закончили. Позже он сообщил, что теперь чувствует себя совершенно спокойно, когда едет на пассажирском сиденье. Однако, когда он попытался сесть за руль, его тревога вернулась – сердце снова забилось, и желудок сжался в комок. По моему наставлению Михаил использовал технику эмоциональной свободы, чтобы прорабатывать симптомы тревоги и паники, которые возникали, когда он садиться за руль. В течение нескольких дней он просто садился на водительское место, не заводя машину, и прорабатывал все неприятные ощущения, которые при этом возникали. Через 3 дня он смог прокатиться вокруг дома – чувствовал себя он при этом нормально, «только дух немного захватывало». Я рекомендовал Михаилу прокручивать в своем воображении все ситуации, которые могут возникнуть на дороге, и прорабатывать их с помощью ДПДГ и ТЭС, если они вызывают тревогу. Через месяц Михаил уже свободно ездил за рулем и чувствовал себя при этом совершенно спокойно.

Шаг 8. Создайте положительный образ будущего. Представьте нового себя, свободного от тревоги и страхов, вообразите, какой будет ваша жизнь, – и снова подвигайте глазами. Не бойтесь, положительный образ не разрушится в результате действия ДПДГ, скорее всего, он станет более четким и реалистичным. Это очень важный шаг, потому что он позволяет выявить возможное сопротивление позитивным изменениям, если оно присутствует.

Анна страдала от тяжелой депрессии. Я попросил ее представить, что завтрашний день будет хоть немного лучше, чем предыдущий. Женщина сказала, что когда она пытается это сделать, то ей кажется, как будто она обманывает себя. Я попросил ее сосредоточиться одновременно на образе будущего дня и на ощущении, что она себя обманывает. Через 2 раунда ДПДГ ощущение неправдоподобности стало меньше, а положительный образ завтрашнего дня – четче. Анна допустила мысль о том, что завтрашний день действительно может быть лучше предыдущего, хотя гарантий и нет. Тем самым она приоткрыла для себя возможность положительных изменений.

Постарайтесь создать максимально яркий и реалистичный положительный образ будущего. Это ускорит положительные изменения в вашей жизни.

В зависимости от ситуации все семь шагов могут занять у вас от 15 минут до полутора часов, а иногда – даже до нескольких дней, работы. Не перегружайте глаза, если вы используете ДПДГ каждый день, время практики не должно превышать 20 минут, иначе это может стать слишком большой нагрузкой. Не забывайте, что вы можете использовать технику эмоциональной свободы без временных ограничений. Если вы почувствовали, что ваши глаза устали, а проработка негативного материала еще в самом разгаре, используйте ТЭС, чтобы завершить процесс и стабилизировать свое эмоциональное состояние.

Я не успеваю одновременно представлять неприятную картинку и двигать глазами.

Не обязательно думать о картинке, пока вы совершаете движения глазами. Вы сосредотачиваетесь на ней в начале, затем вы можете полностью сконцентрироваться на самих движениях и по их завершению вновь вернуться к картинке.

Я выбрал для проработки одну картинку, но после первого раунда движений перед глазами возникла другая, тоже неприятная, но связанная с совсем иной ситуацией. Мне продолжать прорабатывать изначальную картинку или взяться за новую?

В таких случаях я рекомендую доверять своему внутреннему процессу. Если новая картинка возникла спонтанно, стоит заняться именно ей. Прорабатывайте ее до тех пор, пока она не перестанет вызывать какой-либо дискомфорт. После этого вернитесь к изначально выбранной цели, с которой вы начинали работу.

Я не помню ситуацию полностью. У меня есть лишь смутное или обрывочное воспоминание.

Абсолютная точность вовсе не требуется. Берите в работу тот материал, который вам доступен в данный момент. Даже фрагментарные или обрывочные воспоминания можно эффективно прорабатывать при помощи ДПДГ. В некоторых ситуациях после 2–3 раундов ДПДГ картинка обретает более конкретные очертания, и в ней могут начать проявляться дополнительные детали, которых вы раньше не помнили. Но это вовсе не обязательно. Когда не можете вспомнить ситуацию полностью, уделяйте больше внимания чувствам, которые она у вас вызывает.

Через 2 раунда ДПДГ картинка осталась неизменной, а интенсивность неприятных ощущений только возросла.

Такое действительно возможно: процесс проработки негативной информации происходит через временное усиление неприятного чувства. Это естественно и бывает в тех случаях, когда человек старается держать неприятное чувство на расстоянии от себя. Мы уже обсуждали вопросы сопротивления чувствам и важности их принятия в главе 2, когда говорили о технике эмоциональной свободы. Как и в случае с ТЭС, при работе методом ДПДГ важно не сопротивляться неприятным ощущениям, связанным с образами, которые мы прорабатываем.

Интенсивность ощущений слишком высока. Когда я пытаюсь проработать ситуацию, меня накрывают такие сильные чувства, что я просто не могу продолжать. Боюсь, что в этом случае мне станет еще хуже.

В такой ситуации воспользуйтесь техникой эмоциональной свободы (ТЭС) для того, чтобы снять остроту ощущений и стабилизировать свое состояние. Возможно, у вас пока слишком мало ресурсов для проработки именно этого травматического момента. В таком случае временно отложите работу с данным эпизодом. Пока прорабатывайте другие, менее тяжелые для вас воспоминания, используйте ТЭС, чтобы научиться лучше регулировать свое текущее состояние – все это позволит вам увеличить свой ресурс стрессоустойчивости. Через некоторое время вы сможете вновь вернуться к проработке самого тяжелого воспоминания. Альтернатива – обращение за профессиональной помощью к специалисту, который имеет опыт работы с тяжелыми эмоциональными травмами.

Тело человека обладает набором инстинктов, которые обеспечивают его целостность и выживание. Например, реакции – бежать, драться, прятаться, замирать, сжиматься и так далее. Эти инстинкты автоматически активируются в опасных для человека ситуациях. В отличие от животных, люди умеют подавлять свои инстинкты благодаря высшей нервной деятельности, то есть интеллектуальному контролю. Если конфликт между инстинктами и интеллектом принимает затяжной характер, это приводит к тому, что человек перестает «слышать» тело. Он полностью подавляет свои инстинкты и начинает жить одним интеллектом.

Такой раскол между телом и интеллектом очень характерен для людей, страдающих от проявлений тревоги и страха. Они отделяются от своих телесных ощущений, перестают чувствовать тело и «уходят в голову». Такие люди пытаются жить одним только интеллектом и логикой, они не могут полагаться на свои инстинкты и интуицию, потому что и инстинкты, и интуиция тесно связаны с телесным чувством. Подобные люди лишены естественной грации и спонтанности, они привыкли решать головой, что должно делать тело и как оно должно себя чувствовать.

И если, читая эти строки, вы осознали, что являетесь именно таким, «отсоединенным от тела» человеком, то первоочередной вашей задачей должно стать следующее: подружиться со своим телом. Вернуться к своим естественным инстинктам и вновь научиться его «слушать».

Иногда такой раскол между головой и телом возникает в результате шоковой травмы. Шоковая травма – это ситуация, когда жизни или физической целостности человека грозит опасность, и события развиваются настолько быстро, что ни один из инстинктов не может ему помочь. Например, во время ДТП происходящее так стремительно, что человек не успевает адекватно среагировать. В этот момент активируются сразу все его выживательные инстинкты, но ни один из них не может привести к какому-то завершенному действию. Человек не может убежать или спрятаться в такой ситуации. И в результате он просто застывает в растерянности. Такое состояние еще называют ступором. Человек физически замирает в одном положении, потому что в нем одновременно действует множество противоположных устремлений – бежать и прятаться, драться и притвориться мертвым. Образно говоря, нервная система человека одновременно давит и на тормоз, и на газ. В экстремальной ситуации его тело задействует сразу все свои программы выживания – в надежде, что хоть что-то сработает. Но это приводит лишь к тому, что человек просто замирает на месте и неподвижно наблюдает за происходящим.

Существует множество подходов телесно-ориентированной психотерапии, которые позволяют устранить хроническое напряжение в теле и наладить связь между ним и интеллектом. Большинство из этих подходов требуют присутствия специально обученного профессионала, который контролирует и направляет ход такой терапии. И лишь немногие техники можно практиковать самостоятельно. В этой книге я подробно расскажу об одном методе, который читатели смогут освоить и использовать без помощи специалиста. Но перед тем как это сделать, я хочу коротко упомянуть два других телесно-ориентированных подхода, которые тоже могут заинтересовать вас.

Первый метод называется «Соматическое чувствование» (somatic experiencing). Его автор Питер Левин рекомендует практиковать упражнения, которые шаг за шагом позволяют восстановить способность человека испытывать телесные ощущения, одновременно увеличивая устойчивость организма к стрессу. Таким образом человек учится не только чувствовать свое тело, но и справляться с бушующими в нем неприятными ощущениями – тревогой, остатками травматического опыта, болью и так далее. Метод Питера Левина подробно описан в книге «Исцеление от травмы. Авторская программа, которая вернет здоровье вашему организму», поэтому я не считаю нужным здесь его излагать. Я упоминаю его, поскольку считаю данную систему очень целостным и качественным курсом, который вполне годится для самостоятельного использования.

Второй подход, о котором стоит знать, – это метод Моше Фельденкрайза. По методу Фельденкрайза существует масса пособий, книг, видео– и аудиокурсов, во многих городах даже проходят регулярные занятия. Эта система улучшает взаимодействие между головой и телом за счет развития «телесной осознанности», то есть способности осознавать и отслеживать ощущения, возникающие в теле. Положительные эффекты данного метода широки и разнообразны, но нужно понимать, что его освоение требует определенного времени, иногда – нескольких месяцев. И первые результаты при регулярных занятиях наступают не раньше, чем через полгода. Однако я считаю этот метод чрезвычайно полезным, и людям, имеющим склонность к телесным практикам, настоятельно рекомендую с ним познакомиться.

Что же касается моей собственной работы с клиентами, то большинству из них я прежде всего рекомендую освоить метод Дэвида Берсели – «Упражнения, освобождающие травму». Эта практика обладает несколькими преимуществами – она проста, на ее освоение требуется совсем немного времени, она дает очень быстрые результаты. Возможно, этот метод не такой глубокий, как, например, метод Фельденкрайза, однако в большинстве случаев он дает достаточно хороший и устойчивый результат, поэтому я использую именно его в своей практике.

Дэвид Берсели – международный эксперт по мирному урегулированию конфликтов. Более 15 лет он провел в составе миротворческих миссий в странах Ближнего Востока и Африки, где работал с большим количеством мирных жителей, пострадавших от вооруженных конфликтов. Ежедневно он сталкивался с людьми, которые пережили серьезные психоэмоциональные потрясения – ужасы войны, стресс вынужденного переселения, неопределенность будущего. Иногда ему приходилось работать одновременно с сотнями людей, с целыми деревнями, со школами, с теми, кто принадлежал к разным культурам и говорил на разных языках. В таких условиях он был просто вынужден разработать метод, который являлся универсальным, простым и понятным всем людям, независимо от их языка, культуры или уровня образования. Таким методом оказался предложенный им комплекс физических упражнений. Работа с телом оказалась тем общим знаменателем, который был одинаково понятен людям всех культур и народов, независимо от их обычаев, политических взглядов или расовой принадлежности. Тело есть у каждого из нас, и оно одинаково реагирует на угрозу – в момент опасности напрягается и сжимается, а затем, когда опасность миновала, оно должно снова расслабиться.

Есть одна группа мышц, которая играет особенно важную роль в процессе реагирования тела на опасность. Речь идет о глубоких мышцах, помогающих человеку сгруппироваться и свернуться клубком – это поза, которую тело рефлекторно принимает в случае физической опасности. Данная группа мышц окружает и защищает наиболее уязвимую часть нашего тела – низ живота и область таза, где расположено очень много жизненно важных органов. Самой важной мышцей в этой системе является большая поясничная мышца. С одной стороны она крепится к позвоночнику, а с другой – к тазу и бедренным костям, таким образом, напрягаясь в момент опасности, эта мышца заставляет тело свернуться в клубок и прижать колени к груди.

Очень часто у людей, которые пережили сильное потрясение и страдают от проявлений посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), большая поясничная мышца оказывается хронически напряженной. Она как бы «застревает» в моменте опасности и отказывается поверить в то, что угроза уже миновала.

Как вы, наверное, знаете, голова и тело постоянно обмениваются информацией, и эта связь – двусторонняя. Не только голова сообщает телу, что ему делать, но и наоборот – голова прислушивается к информации, поступающей от тела, чтобы точнее оценить обстановку. Когда большая поясничная мышца является хронически напряженной, она тем самым постоянно посылает в голову человека сообщение: «Нам грозит опасность, нам постоянно что-то угрожает». Голова пытается определить источник этой опасности, но не может его обнаружить. Она отправляет сигнал о том, что обстановка спокойная, и мышца может расслабиться. Но энергия, «застрявшая» в мышце в момент потрясения, слишком велика, она не способна просто уйти и позволить мышце расслабиться. Мышцу как бы «заклинивает» в напряженном положении, и она продолжает посылать сигналы в голову: «Мы в опасности, нужно быть начеку». Голова вынуждена вновь и вновь прислушиваться к этому сообщению и постоянно проверять ситуацию на наличие опасности. Таким образом у человека развивается беспричинная тревога, ему кажется, будто ему что-то угрожает, хотя он не может распознать источник угрозы. Тогда человек начинает думать, что, возможно, он чего-то не замечает или эта угроза – скрытая. Рациональная часть сознания выдумывает правдоподобные (рациональные) объяснения такого беспокойства, это помогает человеку сохранить чувство собственной адекватности. Он начинает объяснять себе причину своего страха, находит ему логическое обоснование. Например, такой человек может услышать: с кем-то случился сердечный приступ, и тогда он начинает бояться, что сердечный приступ может произойти и с ним. Или человек видит видеосюжет о разбившемся самолете, и начинает бояться летать.

Изначальная логика всего комплекса упражнений очень проста – если не получается мышцу расслабить, ее нужно перенапрячь, и тогда она расслабится. Расслабление большой поясничной мышцы, следовательно, достигается через ее перенапряжение. Но на практике все оказывается немного сложнее. Дело в том, что расслабление хронически напряженной мышцы происходит не в один момент, а через хаотическую последовательность нерегулируемых сокращений и расслаблений. Внешне это выглядит как сильная дрожь или внезапные непроизвольные сокращения мышц, наподобие тиков.

Интересно, что многие люди, страдающие тревожностью, жалуются на периодически возникающую неконтролируемую дрожь в теле. Ошибочно они принимают ее за негативный симптом и пытаются подавить или контролировать. На самом деле дрожь – это попытка организма сбросить избыточное мышечное напряжение. И если не препятствовать ей, а позволить телу делать то, что ему нужно, запустится естественный процесс освобождения от напряжения, в результате которого ваше состояние заметно улучшится.

Меры предосторожности. Трезво оцените свои физические возможности, прежде чем приступить к выполнению этого комплекса. Категорически запрещается выполнять его, если упражнения вызывают у вас боль или сильный физический дискомфорт. Упражнения данного комплекса создают большое напряжение в ногах и пояснице. Если вы испытываете боль в коленных суставах, пояснице или в мышцах ног вам стоит отказаться от этого комплекса.

Не расстраивайтесь, если система Берсели не подходит вам по состоянию здоровья. В таком случае вы можете обратиться к методам Левина или Фельденкрайза, которые рассмотрены в этой главе в разделе 4.2.

Ниже приводится подробное описание всех упражнений комплекса Берсели шаг за шагом.

Упражнение 1

Стоя прямо, поставьте стопы на ребро, повернув их в одном направлении. Таким образом получится, что вы стоите на внутреннем ребре одной стопы и на внешнем – другой, как показано на рис. 2. Удерживайте это положение 30–40 секунд, а затем плавно перекатитесь на другую сторону. Проделайте упражнение 5 раз.

Упражнение 2

Упражнение выполняется босиком. Стоя прямо, согните одну ногу в колене и удерживайте ее рукой, как показано на рис. 3. Удерживая вес тела на одной ноге, поднимитесь на носок, потом опуститесь на пятку – проделайте 15–20 таких покачиваний и затем задержитесь в положении стоя на носке на 30–60 секунд, отслеживая напряжение икроножной мышцы. Если трудно сохранять баланс, ногу, которая не задействована в упражнении, можно опустить на стул. Повторите упражнение с другой ногой. После упражнения потрясите ногами, чтобы стряхнуть с них напряжение.

Упражнение 3

Стоя прямо, согните одну ногу в колене и удерживайте ее рукой, как показано на рис. 3. Вторая нога стоит полной стопой на полу. Наклоните тело вперед и коснитесь свободной рукой пола, затем поднимитесь. Повторите это движение 10–15 раз, потом поменяйте ногу и проделайте упражнение с другой ногой. Если трудно удерживать равновесие, вы можете использовать обе руки для опоры на пол, как показано на рис. 4.

Упражнение 4

Исходное положение – ноги на ширине плеч или шире, колени слегка согнуты (рис. 5). Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола (рис. 6). Медленно перебирая руками по полу, переместитесь к правой ноге, задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха-выдоха. Затем так же медленно переместитесь к левой ноге и тоже задержитесь на 3 вдоха-выдоха (рис. 7). Потом так же медленно переместитесь в центр и постарайтесь продвинуться, как можно дальше, назад (рис. 8). Колени на протяжении всего упражнения должны быть полусогнуты, постепенно в них будет накапливаться напряжение, что может вызывать подрагивание мышц.

Упражнение 5

Присядьте, опираясь спиной о стену (рис. 9). Как будто бы под вами есть невидимый стул. Оставайтесь в этой позе, сколько можете, пока напряжение в ногах не начнет доставлять сильный дискомфорт. Затем поднимите спину на несколько сантиметров вверх по стене, это позволит уменьшить напряжение в ногах, и вы сможете продолжать упражнение еще некоторое время. Ноги во время упражнения могут начать дрожать. Следует найти такое положение, в котором чувствуется минимальный дискомфорт от напряжения, однако дрожание ног максимально. Позвольте ногам испытывать дрожь в течение 5 минут, или меньше, если не можете терпеть. Затем нагнитесь вперед и поставьте руки на пол, ноги остаются полусогнутыми. Дрожь в ногах, вероятнее всего, усилится (рис. 10). Оставайтесь в этом положении примерно 3 минуты.

Упражнение 6

Выполняется лежа на спине. Согните ноги в коленях и соедините стопы. Опираясь на стопы и плечи, поднимите таз вверх и удерживайте его в таком положении (рис. 11). Оставайтесь в напряжении примерно 2 минуты. Через 2 минуты придвиньте колени ближе друг к другу, продолжая при этом удерживать таз навесу. В результате в ногах, скорее всего, снова возникнет дрожь от напряжения. Оставайтесь в таком положении примерно 2 минуты, затем сдвиньте колени еще ближе друг к другу. Каждый раз позволяйте ногам дрожать в течение примерно двух минут, а затем снова сводите колени еще ближе. Когда ноги устанут, и вы больше не сможете удерживать таз в поднятом состоянии, опустите таз на пол, а ногами сделайте «бабочку» (рис. 12). Стопы прижаты друг к другу, колени максимально разведены в стороны. Продолжайте оставаться в таком положении, пока мышечная дрожь полностью не прекратится.

При работе с тревожными состояниями очень важно учесть целый ряд особенностей. Во-первых, сам момент первичной травматизации часто бывает неизвестен. Во-вторых, мышление человека сильно меняется под действием тревоги и паники. И в-третьих, диссоциация, которая сопутствует тревоге, вызывает очень много сопротивления при попытке ее проработать. Рассмотрим все особенности по порядку.

Очень часто клиенты говорят, что страх возник внезапно и пришел непонятно откуда. Проследить причинно-следственную связь его появления далеко не всегда возможно. Чаще всего истинные причины возникновения страха надежно скрыты от сознания. Иногда люди ошибочно полагают, что он возник в момент, когда они впервые ощутили тревогу или у них случилась паническая атака – но это далеко не так. Страх появился гораздо раньше. Долгое время он был надежно заблокирован подсознанием в глубинах психики человека, и поэтому никак не проявлял себя. Пока однажды не сложились обстоятельства, которые способствовали тому, что страх смог вырваться наружу. Обычно это происходит в двух случаях: когда внутренний страх активируется обстоятельствами жизни или когда подсознание ослабляет свой контроль под влиянием внешних факторов, например, алкоголя или наркотиков. Неудивительно, что очень часто первая паническая атака происходит в состоянии алкогольного опьянения, с похмелья или под действием других психотропных препаратов. Множество моих клиентов, как правило, это молодые люди 20–25 лет, рассказывают, что впервые почувствовали состояние паники после того, как попробовали курительные смеси или другие психоактивные вещества. Вот пример такой типичной истории.

Виталий был спортсменом, уверенным в себе человеком, занимался бизнесом и вел активный образ жизни. Однажды во время отдыха с друзьями его уговорили попробовать курительную смесь. Виталий согласился, но сильно сожалел об этом впоследствии. «Приход» у него был очень плохой. Пока Виталий находился в измененном состоянии сознания, защитные барьеры его подсознания ослабли, и смутное тревожное чувство стало пробиваться откуда-то из глубины. На горе Виталию другому человеку из их компании, который тоже курил смесь, стало очень плохо – он упал на землю и начал биться в конвульсиях. Как выяснилось позже, друг страдал умеренной формой эпилепсии, в детстве у него часто случались припадки, но с возрастом они прошли, и никто из друзей об этом не знал. В тот момент, когда Виталий увидел, что происходит с его другом, его обуял парализующий страх. Он решил, что так проявляется действие психоактивной курительной смеси, и ему стало казаться, что припадок неотвратимо сейчас произойдет и с ним. Страх его парализовал в буквальном смысле, он не мог пошевелиться, но внутри него бушевала буря тревоги, мысли носились в голове со скоростью света, сердце бешено колотилось. Все остальное он помнит как во сне. У него сильно поднялось давление, друзья вызвали скорую и дали ему какую-то таблетку. В себя он пришел где-то через полчаса. Ощущение было такое, что после всего пережитого он уже никогда не будет таким, как прежде. Он зарекся когда-либо пробовать хоть какую-то химию.

Время шло, и это событие стало постепенно забываться. Через пару месяцев Виталий оказался на праздновании дня рождения одного из приятелей. В тот вечер он крепко выпил, но чувствовал себя нормально в течение всего вечера. Проблема возникла наутро, когда Виталий проснулся с ощущением жуткого похмелья. Он сразу обратил внимание на то, что его сердце билось быстрее обычного. Поначалу он не сильно разволновался по этому поводу. Но затем его начала беспокоить мысль, что с его сердцем может быть что-то не так. Он стал тревожно прислушиваться к нему, а в ответ на это сердце начинало биться еще быстрее. Жена измерила Виталию давление, и оказалось, что оно было сильно повышено. Она решила вызвать скорую. Голова у Виталия кружилась, перед глазами стало темнеть, а в груди как будто не хватало воздуха. Ему показалось, что у него сердечный приступ и сейчас он умрет.

Если вам знакомо состояние паники, нет нужды долго расписывать, что происходило с Виталием в тот день – у него была настоящая паническая атака. А после нее появился страх, что такая ситуация может повториться в любой момент. Он стал бояться водить машину, потому что опасался не справиться с управлением, если возникнет новая паническая атака. Он перестал заниматься спортом и даже просто ходить быстрым шагом, потому что в любом учащении пульса ему виделось предвестие сердечного приступа.

Когда Виталий пришел ко мне на прием, он был искренне зол на себя за то, что попробовал курительную смесь. В этом он видел корень всех своих бед. Он горько сожалел о неосторожном поступке, которым разрушил свою жизнь. Я объяснил ему, что в этом есть лишь доля правды. Как мы уже обсуждали ранее в главе, посвященной технике эмоциональной свободы, – злость на себя и неприятие не способствуют устранению проблемы, а лишь наоборот, ее усугубляют. Виталию пришлось начать принимать себя для того, чтобы мы смогли хотя бы приступить к работе с его состоянием. Мы успешно проработали сцену, которую Виталий считал первичной причиной возникновения своего страха – в которой у его друга случился эпилептический припадок. Отдельно мы проработали тревожные ожидания того, что панические атаки будут происходить и в дальнейшем и могут случиться в любой момент. Однако всего этого было недостаточно. После двух сеансов работы Виталий сообщил, что чувствует себя лучше, однако страх не отпустил его полностью. Тогда настало время поговорить о том, что страх, который его мучает, возник задолго до эпизода с курительной смесью. Я стал подробно расспрашивать родителей Виталия на предмет любых травмирующих ситуаций, которые происходили с ним с момента его рождения. Помните, как мы обсуждали в главе 1, в первые годы жизни дети особенно восприимчивы к травмам, и даже незначительное событие в этот период времени может вызвать довольно серьезные последствия. Очень часто люди, которые испытывают панические атаки во взрослом возрасте, в раннем детстве перенесли госпитализацию, болезненные медицинские процедуры или операции, а также падения, ушибы и другие события, которые воспринимались ребенком, как угроза его жизни и здоровью.

При расспросе мамы Виталия выяснилось, что когда ему еще не было двух лет, он упал в темный погреб примерно с двухметровой высоты – «Он не ушибся и ничего не сломал себе. Даже не плакал, когда мы его нашли». Здесь я хочу особо обратить внимание на то, что если в результате травмы или потрясения ребенок не плачет, не чувствует боли и просто кажется притихшим – это вернейшее свидетельство того, что он испытал шок и отделил от себя состояние страха и другие ощущения. Такая, вызванная шоком, диссоциация чувств и боли и приводит к тому, что вытесненные чувства могут много лет не проявляться и не давать о себе знать, пока не сложатся благоприятные условия для того, чтобы страх снова смог вырваться наружу. Иногда такие вытесненные чувства напоминают о себе в виде хронического напряжения в теле, головных болей, ночных кошмаров или просто смутной тревоги. Но после того как страх отыскал себе путь наружу, он будет напоминать о себе в виде панических атак и тревоги до тех пор, пока человек не проживет и не интегрирует в себя весь свой травматический опыт. В случае панических атак это не так просто, поскольку, как показывает данный пример, человек не всегда помнит и может правильно определить момент первичной травматизации.

Чтобы помочь Виталию, нам пришлось начать работать с его телом и «памятью тела», это дало возможность найти и интегрировать самые глубокие телесные реакции, вызванные первичной травмой. Только тогда Виталию удалость преодолеть панические атаки.

Подробнее о работе с телом написано в главе 4. Здесь я привожу данную историю лишь для иллюстрации того факта, что момент первой панической атаки, как правило, не является моментом первичной травматизации. Страх появляется в психике человека обычно при более раннем событии, которое он не всегда помнит сознательно. Эту особенность необходимо учитывать. Поэтому так важно подключать работу с телом и «памятью тела», когда мы имеем дело с сильной тревогой и паническими атаками.

В этой книге я не ставлю своей целью подробное рассмотрение процесса диссоциации, поэтому ограничусь лишь парой общих фраз на данную тему. Процесс диссоциации – это процесс образования отдельных функциональных частей внутри нашей психики. Звучит немного пугающе, но на самом деле это вполне нормальное явление, с помощью которого наша нервная система приспосабливается к жизни в непростой окружающей среде. Происходит это следующим образом: если я однажды схватил рукой горячий утюг и испытал сильную боль, то, чтобы избежать повторения боли, внутри моей психики обособляется определенная часть. Ее задача – не допустить повторения ситуации с утюгом. Эта часть постоянно следит за тем, что меня окружает, и если рядом со мной оказывается утюг, она сигнализирует напряжением, дискомфортом или легкой тревогой. Никакие другие риски данную конкретную часть не волнуют – она не будет активироваться в присутствии другой опасности, например, злой собаки или на краю обрыва, для этого есть другие части. Каждая часть выполняет одну, узкоспециализированную, задачу. Одна часть боится утюга, другая – больших собак, третья – стоять рядом с обрывом. При этом все они совершенно независимы друг от друга и могут иметь противоположную направленность. Например, женщина может иметь две части, одна из которых боится одиночества, а другая – мужчин. Попеременно активируясь, они будут заставлять ее то искать новых отношений, чтобы избежать одиночества, то разрушать сложившиеся отношения, потому что мужчина рядом будет вызывать у нее много сомнений и тревог.

Почему нам важно учитывать существование этих функциональных частей? Дело в том, что они могут оказывать сильное сопротивление при попытке проработать наше тревожное состояние. Чем сильнее тревога, тем сильнее часть, которая с этой тревогой связана. На практике такое сопротивление выражается довольно любопытным образом. Оно может проявляться, как любые чувства, мысли или ощущения, которые препятствуют вашей работе над своим состоянием.

Первый вид сопротивления называется: «Не могу приступить к работе». Это относится ко всем ситуациям в духе:

● не могу найти времени для проработки;

● вот пойду в отпуск и тогда буду этим заниматься;

● как только сяду заниматься, тут же вспоминаю, что мне нужно стирать, убирать, готовить;

● все никак не доходят руки дочитать эту книгу до конца;

● начинаю заниматься и тут же засыпаю;

● приступаю к работе, но мне кажется, что я делаю что-то не так, и тогда я снова лезу в книгу, чтобы заново перечитать какую-то главу.

Паническая атака – это внезапный и интенсивный приступ тревоги и страха, сопровождающийся вегетативными симптомами: учащенным сердцебиением, болью в груди, затрудненным дыханием, мышечными спазмами, головокружением, тошнотой и проч. Иногда во время панических атак появляются чувства нереальности происходящего (дереализация) и отстраненности от собственного тела (деперсонализация), как будто человек находится вне тела и наблюдает за происходящим со стороны.

Паническое расстройство (другие названия: «эпизодическая пароксизмальная тревожность», «кардионевроз», «ВСД (вегетососудистая дистония) с кризовым течением», «НЦД (нейроциркуляторная дистония)») – это состояние, характеризующееся спонтанным возникновением панических атак от нескольких раз в год до нескольких раз в день и ожиданием их возникновения. Слово «ожидание» стоит выделить отдельно, поскольку для многих людей не так страшен сам эпизод панической атаки, сколько разрушительно и тягостно ее ожидание. Именно ожидание приступа паники ограничивает – страшно садиться за руль, страшно оставаться одному, страшно выходить из дома. Потому что человек боится в случае возникновения паники не справиться с ситуацией или не получить помощь. Очень часто течение панического расстройства сопровождается чувством отчаяния. Приступы паники являются неконтролируемыми, и это сильно деморализует человека. Все попытки подавить страх и взять себя в руки заканчиваются неудачей, и чем больше человек сопротивляется проявлению панической атаки, тем сильнее его разочарование, ощущение бессилия и невозможности повлиять на ситуацию. Поэтому люди, страдающие от панических атак, часто не верят, что способны справиться с этим состоянием самостоятельно, и склонны искать помощи у врачей и психологов. Но, как я уже говорил ранее, только сам человек способен помочь себе, роль специалиста заключается лишь в том, чтобы направить его в нужное русло и дать инструменты для самостоятельной работы. Медикаменты и физиопроцедуры могут лишь временно снять остроту проблемы и уменьшить тревогу.

Фобия – это иррациональный неконтролируемый страх или преувеличенное переживание тревоги в определенных ситуациях или в присутствии некоего известного объекта. Распространенными фобиями являются страхи темноты, публичных выступлений, замкнутых пространств, высоты, змей, пауков и, реже, других животных и насекомых.

Не следует путать фобию и навязчивый страх. В случае фобии страх возникает только в момент присутствия объекта, с которым она связана. Например, при арахнофобии (боязни пауков) человек испытывает страх лишь в присутствии паука. Если же кто-то постоянно боится наткнуться на паука, компульсивно проверяет кровать несколько раз, чтобы убедиться, что в ней нет пауков, прежде чем лечь; если ему мерещатся пауки или кажется, что по нему ползет паук, когда на самом деле ничего подобного не происходит, – это признаки навязчивого страха. Также к навязчивым страхам относится ипохондрия – состояние, при котором человек боится заболеть серьезной болезнью, или ему кажется, что он уже болен, вопреки объективным медицинским данным о его хорошем здоровье. Об ипохондрии и навязчивостях мы подробно поговорим в главе 8. В этой же главе мы остановимся только на истинных фобиях.

Фобия, в отличие от навязчивого страха, не является серьезной проблемой, и, как правило, человек может избавиться от нее довольно легко и быстро, используя методы ДПДГ или ТЭС. Обычно это занимает от 15 минут до полутора часов работы.

В ряду специфических фобий социофобия требует более детального рассмотрения. Социофобия — это иррациональный страх осуждения со стороны окружающих. Люди, страдающие социофобией, не могут выполнять некоторые действия, когда за ними наблюдают другие. Социофобия бывает специфическая – когда человек не может совершать только одно определенное действие в присутствии других людей, например, есть или целоваться. Встречаются даже такие курьезные виды социофобии, при которых человек не способен застегнуть пуговицы на одежде или говорить по телефону, когда рядом кто-то присутствует. Другой распространенной формой специфической социофобии является состояние, когда человек не может пользоваться общественным туалетом, не потому что боится грязи, а опять же из-за присутствия других людей.

В более тяжелом случае социофобия может иметь неспецифический, генерализованный характер. В таком случае человек вообще не способен нормально функционировать в присутствии других людей. Он постоянно переживает за то, как он выглядит, как говорит, все время боится совершить какую-то ошибку или сделать глупость. Такие люди изо всех сил пытаются произвести хорошее впечатление на окружающих, но зачастую это приводит к совершенно обратному эффекту. Напряжение и страх заставляют человека нервничать, запинаться, и нередко подобные люди начинают вести себя нелепо или неуклюже, говорить невпопад, что, в конце концов, приводит к их полному провалу в социальном взаимодействии. Интересно, что, потерпев неудачу в социальной ситуации, такой человек обычно испытывает облегчение. Начав новые отношения – не важно, какие: дружеские, любовные или профессиональные, люди с напряжением ждут, когда они закончатся. Потому что любые отношения для них – это источник тревоги, и испытать облегчение они могут только после того, как отношения закончились, не важно, плохим или хорошим способом. Хотя после разрыва вместе с облегчением наступает горькое разочарование в себе и появляется досада по поводу своего такого состояния. Подобные люди, как правило, глубоко несчастны внутри и уверены в том, что с ними что-то не так и у них никогда не получится быть «нормальными», как все остальные люди. Состояние генерализованной социальной фобии еще принято называть социальным тревожным расстройством.

Как уже обсуждалось ранее, не стоит путать фобию и навязчивый страх. Если человеку страшно выполнять какие-то действия, даже когда он находится в одиночестве, потому что ему кажется, что за ним кто-то наблюдает или может наблюдать, то это повод для обращения за профессиональной помощью.

Итак, каков же план самопомощи в случае социофобии?

Если фобия является специфической, то есть затруднение вызывает только одно конкретное действие, как, например, публичное выступление или боязнь разговаривать по телефону в присутствии других, – то можно просто использовать протокол ДПДГ или ТЭС для специфических фобий, который был описан выше.

Что же касается генерализованной социофобии, или как ее еще называют, социального тревожного расстройства, то здесь потребуется более длительная и сложная работа.

Самым главным фокусом работы в случае социального тревожного расстройства являются ваше собственное восприятие себя и отношение к себе.

Восприятие себя – это то, с чего ваша работа начнется и чем она, в конце концов, закончится. Голова человека, страдающего от социальной тревожности, переполнена мыслями типа: «Я странный», «Я не такой, как другие», «Я жалкий», «Со мной не интересно, я скучная», «Всем видно, какой я странный и нелепый», «Они не любят меня», «Они смеются надо мной», «Они осуждают меня и никогда мне не простят моей странности» и так далее. Обратите внимание, что часть мыслей сформулирована от лица других людей.

Когда я только начинаю работать с подобного рода проблемой, то прошу человека просто представить себя, как бы посмотреть на себя со стороны. А затем мы некоторое время прорабатываем этот образ при помощи ДПДГ. Когда мы только начинаем, люди обычно представляют очень негативный образ себя – они говорят, что видят слабака, неадекватного, скучного, жалкого, серого человека. При этом отношение к самому себе часто негативное: «Я себе не нравлюсь, я презираю себя, мне неприятно смотреть на себя и думать о себе». Обычно после нескольких раундов работы образ начинает несколько изменяться. Если негативные чувства, которые человек испытывает по отношению к себе, особенно сильные, то я использую ТЭС, чтобы сначала проработать чувства, а затем возвращаюсь к ДПДГ, чтобы заняться образом.

Помните, работа над образом себя – это долгая и кропотливая работа. Не расстраивайтесь, если вы не добились выдающихся результатов сразу же, в первый день. Однако какой-то ощутимый результат вы должны получать от каждого сеанса. Когда вы работаете с собой и своим состоянием, постоянно происходят небольшие сдвиги и изменения. Ваша задача – научиться их замечать.

Вторая область, на которую вам стоит обратить внимание, – это ваши отношения с родителями. Не удивляйтесь, именно с родителями. Возникало ли у вас чувство, что они вас подавляли, критиковали, заставляли вести себя определенным образом, разочаровывались в вас, решали за вас, кем вы должны быть? Какие эмоции вы испытываете по отношению к родителям теперь? Ощущаете ли вы теплоту или любовь или вам страшно, что вы их разочаровали, или вы испытываете досаду и обиду за то, что вам не позволяли быть самими собой?

Вэтой главе мы рассмотрим еще некоторые тревожные расстройства. Я не хочу, чтобы из-за сгруппированности данных расстройств в одну главу у вас сложилось впечатление, будто они являются менее значимыми или серьезными. Каждое из этих состояний вполне заслуживает отдельной главы и подробного рассмотрения. Однако стратегии самопомощи при них мало отличаются от тех, о которых мы уже говорили в предыдущих главах. Я не вижу смысла повторяться и вновь приводить здесь уже описанные стратегии применения техник ДПДГ, ТЭС и работы с телом. В этой главе я ограничусь лишь описанием состояний и коротко обозначу основные направления работы в каждом из случаев.

Ипохондрия — это состояние, при котором человек испытывает постоянную тревогу по поводу своего здоровья, ему кажется, что он болен или может заболеть серьезной или даже неизлечимой болезнью.

Часто ипохондрия сопровождается вегетососудистыми симптомами – головной болью, головокружением, мышечным напряжением, учащенным сердцебиением, затрудненным дыханием, реже – тошнотой, сухостью во рту и проч.

Людям, страдающим ипохондрией, в голову постоянно приходят спонтанные пугающие мысли о том, что ужасного может произойти с ними и с их здоровьем. Все эти мысли вызывают очень неприятные чувства, и человек старается изо всех сил отогнать их от себя и подавить тревогу. Но как мы уже убедились, такая борьба не дает ничего, кроме сильного внутреннего напряжения. На поддержание этого напряжения тратится много ресурсов и энергии, поэтому через какое-то время наступает закономерный упадок сил, а вместе с ним приходит ощущение отчаяния.

По сути своей, это состояние очень сильно напоминает испытываемое человеком при паническом расстройстве, лишь с той разницей, что в случае ипохондрии настоящие панические атаки могут не возникать. Поэтому и стратегия самопомощи практически не отличается от той, которая уже была описана в главе 6, посвященной паническим атакам.

Читателям, страдающим от проявлений ипохондрии, я настоятельно рекомендую еще раз внимательно изучить главу 6 этой книги (посвященную паническому расстройству) и начать использовать приведенные там рекомендации.

Генерализованная тревожность – это состояние, при котором человек постоянно испытывает тревогу без определенного повода. Или можно сказать, что поводом для тревоги становится абсолютно все, происходящее в жизни человека. В голове страдающего от генерализованной тревожности постоянно возникают картинки негативного исхода любой ситуации, его мозг сосредоточен на том, что плохого может произойти с ним самим или с его близкими. Ему кажется, что, переходя дорогу, он может попасть под машину, принимая ванну – захлебнуться и утонуть, а выходя из нее – поскользнуться и разбить голову об угол. И все эти мысли и картинки возникают в голове человека с огромной скоростью, иногда люди рассказывают: пока они открывают дверь в комнату, у них в мозгу прокручивается до десяти ужасных сцен того, что они могут увидеть за распахнувшейся дверью. Не во всех случаях генерализованная тревожность сопровождается негативными картинками, иногда это могут быть только беспокойные мысли без ярких образов или просто постоянное ощущение необъяснимой тревоги и чувство, что что-то плохое может произойти в любой момент.

Самопомощь в случае генерализованной тревожности начинается с того, чтобы представить и принять наихудший из возможных вариантов. Одна взрослая женщина рассказывала: каждый раз, когда ее родителей не было рядом, ей представлялось, что они попадают в автокатастрофу или погибают иным образом. Я просто сказал ей: «Представьте, что ваши родители погибли». Она запротестовала: «Такая мысль невыносима для меня». Я спросил: «Почему? Что вы чувствуете, когда думаете об этом?» Она ответила, что чувствует беспредельную вину, раз не была рядом с ними и позволила случиться плохому. Как вы уже, наверное, догадались, дальше я использовал технику ТЭС, чтобы заставить ее хоть немного принять и проработать свое чувство вины, а затем мы перешли к картинкам смерти ее родителей и использовали метод ДПДГ. Это была нелегкая работа, но женщина с ней справилась. Сразу же после этого она почувствовала себя гораздо лучше.

ПТСР отличается от панического расстройства тем, что причина возникновения тревоги и страха хорошо известна. Человек прекрасно осознает, какое именно событие или потрясение привело его к такому состоянию. Как правило, ПТСР возникает в ситуациях, когда жизни и физической целостности человека грозит реальная опасность – во время катастроф, стихийных бедствий, вооруженных конфликтов, нападений, побоев. В некоторых случаях ПТСР проявляется у человека, который явился свидетелем смерти или страдания.

Так же, как и в случае панического расстройства, люди, страдающие ПТСР, испытывают вегетативные симптомы – учащенное сердцебиение, нехватку воздуха, головокружение, онемение. Нередко приступы тревоги сопровождаются чувствами дереализации и деперсонализации.

Аналогами панических атак при ПТСР являются флешбеки (от английского flashback). Когда в реальность настоящего момента вторгаются травматические воспоминания из прошлого. Человек вновь переживает события, связанные с его травмой, как если бы они происходили с ним прямо сейчас.

В качестве первого шага самопомощи важно научиться возвращать себя к реальности текущего момента во время флешбека. Делать это можно и при помощи ТЭС, и при помощи сильной сенсорной стимуляции (данный способ подробно описан в 6 главе, как четвертый прием самопомощи при панической атаке).

Проработка самого момента травматизации, безусловно, является самым важным при ПТСР. Однако интенсивность эмоций, вызываемых воспоминаниями о травме, может быть столь высока, что у человека просто не хватает ресурсов для проработки этой ситуации. В таком случае не стоит использовать ДПДГ, а необходимо ограничиться методом ТЭС. Я рекомендую применять ТЭС, чтобы сначала просто улучшить свое общее психоэмоциональное состояние, научиться принимать себя и контейнировать свой стресс.

Если ресурсов для проработки травмы недостаточно, важно научиться чувствовать свое тело и начать прорабатывать телесные ощущения. В этом тоже помогут техника эмоциональной свободы и способы работы с телом, которые обсуждались в главе 4.

Рано или поздно у человека появятся силы взаимодействовать с самой травмой. Не пытайтесь проработать сложную травму всю целиком, одним махом. Дробите ее на маленькие кусочки и прорабатывайте их по отдельности. Хороший способ работы с травмой заключается в том, чтобы заставить человека нарисовать в воображении серию из 4–5 картинок, на которых в хронологическом порядке будет изображена вся последовательность одного травматического события, как посекундная раскадровка. А затем использовать каждую из картинок для проработки методами ДПДГ или ТЭС.

Подытоживая все вышесказанное, можно отметить, что работа с ПТСР главным образом заключается в следующем:

Обсессивно-компульсивное расстройство (невроз навязчивых состояний) – это состояние, которое имеет две составляющие: с одной стороны, в голове человека возникают навязчивые мысли (обсессии), вызывающие сильную тревогу или страх, а с другой – человек предпринимает навязчивые повторяющиеся действия или ритуалы (компульсии), призванные защитить его от этого страха.

Например, человек может сильно бояться грязи или микробов, и этот страх заставляет его компульсивно мыть руки по нескольку раз после каждого соприкосновения с предметом, который, по его мнению, может нести на себе опасные микробы.

Или, например, человеку все время кажется, что он забыл выключить утюг или газ в квартире, и ему приходится многократно возвращаться домой, чтобы перепроверить, все ли там в порядке. Я выделил слово многократно, чтобы проиллюстрировать разницу между простой тревожностью и ОКР. Для тревожного человека будет достаточно проверить один раз, чтобы убедиться: утюг действительно выключен. Человек же, страдающий ОКР, может проделать действие несколько раз, и при этом у него все равно останется чувство, что дома что-то не так.

Бывают типы ОКР, при которых ярко проявлена только одна сторона – обсессивная или компульсивная.

В случае если преобладают обсессии, человеку спонтанно приходят в голову мысли, которые он сам считает недопустимыми, аморальными, греховными или опасными. Часто это мысли сексуального характера или мысли, связанные с насилием. Человек начинает бояться, что данные мысли могут перейти в действия, и он совершит что-то ужасное. Появляются опасения: «А вдруг я и правда могу причинить вред себе или близким?», «А вдруг я и правда способен на аморальный поступок?», и так далее. Человек всеми силами пытается заглушить эти мысли в своей голове, но чем отчаяннее он сопротивляется, тем наглее и навязчивее они становятся. Такая борьба изматывает и часто приводит к хроническому напряжению и бессоннице.

Если преобладают компульсии, то человек испытывает иррациональную тягу к организованному порядку вещей. В его жизни преобладают правила и ритуалы. Все должно стоять на своем месте, все должно быть чистым и симметричным. Нарушение порядка и спонтанность вызывают у такого человека сильное неприятное чувство внутри. Подобные люди тратят все свое время на наведение и поддержание порядка в доме, требуют от остальных соблюдения установленных правил. Они не любят сюрпризов, каждое изменение планов вызывает у них сильное беспокойство. Суп должен всегда подаваться в глубоких тарелках, а салат – в мелких. Если кто-то из близких будет есть салат не из той тарелки, это вызовет у человека гнев и раздражение, которые на самом деле прикрывают подавленные ощущения тревоги и страха.