Гимнастика, разработанная А. Н. Стрельниковой, уникальна и уже давно завоевала народную популярность. Регулярные занятия по этой системе позволяют справиться с самыми тяжелыми заболеваниями различных систем и органов. При этом дыхательные упражнения несложные и не требуют специального дополнительного оборудования. В этой книге Михаил Щетинин, единственный ученик Александры Николаевны, собрал наиболее полное описание всех упражнений дыхательной гимнастики своей наставницы.
Благодаря подробным описаниям комплексов упражнений и доступным пояснениям вы сможете победить многие хронические заболевания и укрепить свое здоровье в целом.
Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Необходимо проконсультироваться со специалистом перед совершением любых рекомендуемых действий.
v 1.0 – создание fb2 – (Alesh)
© Щетинин М. Н., текст, 2014
© ООО «Метафора», 2015
© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2016
Тысячи больных подтвердили высокую эффективность гимнастики Стрельниковой.
И. М. Сеченов в своей последней работе «К вопросу о влиянии раздражения чувствующих нервов на мышечную работу человека» показал значение импульсов, возникающих в работающих мышцах, для состояния нервной системы. И. П. Павлов писал о «мышечной радости». «Кинезофилия», «аэробика», «гипокинезия» – лишь некоторые из физиологических терминов, относящихся к изучению мышечной активности. Со своей стороны, психологи подчеркивают роль движения в развитии психических функций, и М. Н. Щетинин пишет, что по тому, как пациент выполняет упражнение, иногда можно поставить диагноз. Взаимосвязи психики с движением во французских мединститутах посвящен специальный курс под названием «psychomotrise».
Интенсивные физические нагрузки, создаваемые при занятиях дыхательной гимнастикой, важно правильно дозировать. Лучше и безопаснее, когда больной занимается с методистом. Тот подсчитывает пульс, чтобы не возникла аритмия и частота сердцебиений не превысила допустимой величины, контролирует артериальное давление и следит за общим состоянием больного. В идеале необходимы регистрация электрокардиограммы, измерение потребления кислорода и многое другое, хотя даже самые сложные измерения вопрос оптимизации нагрузки до конца не решают.
Движение полезно всем. В стрельниковской гимнастике оно циклическое, повторяющееся, что наиболее адекватно для вегетососудистой дистонии.
Специфический элемент гимнастики Стрельниковой – изменение стереотипа дыхания. Показано, что любое обучение оказывает трофическое укрепляющее воздействие на нервную систему. По аналогии, изменение стереотипа дыхания может быть патогенетической терапией заикания, бронхиальной астмы и случаев потери голоса.
Третий элемент гимнастики Стрельниковой – психотерапевтический (в медицине его называют эффектом плацебо). Это эффект веры в исцеление (вспомним евангельское «вера твоя спасла тебя»). Психотерапевтический фактор присутствовал, когда в древности лечили при храмах, он имеет место и сейчас при любом лечении, в том числе медикаментозном и хирургическом. Само по себе обращение к врачу уже часто обеспечивает психотерапевтическое влияние, хотя врачом оно обычно не осознается.
Касаясь труднейших вопросов лечения хронических заболеваний, автор напоминает читателю, что болезнь не ограничивается лишь явно пораженным органом, что важно и состояние нервной системы, и половая функция, и т. д. Такая позиция соответствует гиппократовскому «лечить больного, а не болезнь». «Холистический», как теперь называют, подход (от английского whole – целый) – едва ли не самая впечатляющая сторона данной книги.
Выдающийся профессор доктор Ранке в свое время сказал так: «Воздух есть хлеб для легких, с той лишь разницей, что его вдыхают, а не едят». Это действительно хлеб – то, без чего немыслима жизнь. Как же организован процесс дыхания, каким образом все остальные функции нашего организма с ним связаны?
Понять, что такое дыхательный стереотип, нам помог член-корреспондент Российской академии наук, профессор кафедры нормальной физиологии Российского университета дружбы народов Александр Евгеньевич Северин, который вместе с Михаилом Николаевичем Щетининым принял участие в программе Радио России «Посоветуйте, доктор!».
Дыхательная функция относится к вегетативным, то есть находится под произвольным контролем человека. Это позволяет нам через дыхание влиять на все другие функции организма. Благодаря дыханию – вдоху и выдоху – человек, с одной стороны, снабжает свои органы и ткани кислородом, а с другой – удаляет из них углекислый газ и прочие «отработанные» вещества.
Кроме этого, дыхание обеспечивает нормальную циркуляцию крови и поддерживает отрицательное давление в грудной полости, что облегчает кровоток и работу сердца.
Длинный вдох – это в определенном смысле нарушение дыхания. Но это необходимая «плата» за возможность проживания в условиях холодного климата. Организм так приспосабливается к окружающей среде.
В то же время короткий вдох – это основа, «изюминка» знаменитой дыхательной гимнастики Стрельниковой – уникального комплекса упражнений, о котором можно и нужно сказать очень много добрых слов. Сотни людей, в том числе пожилых, перенесших тяжелые инфаркты или инсульты, благодаря этой гимнастике встали на ноги. Они начинали делать ее прямо в постели. Например, после инсульта человек не мог даже просто двинуть рукой или ногой, но дышать-то он мог. И вот он начинал делать гимнастику Стрельниковой, и это шаг за шагом помогало ему через какое-то время вернуться к жизни.
А во главе угла стрельниковских упражнений, как уже было сказано, вход – короткий, как хлопок. На лечебных сеансах инструктор хлопает в ладоши, таким образом как бы давая сигнал пациентам: кончился хлопок – кончился вдох. Дома тоже можно проверять правильность дыхания по хлопку: если хлопок закончился, а вдох еще тянется, значит, упражнение дыхательной гимнастики Стрельниковой выполняется неверно.
Суть дыхательной гимнастики Стрельниковой заключается в тренировке быстрого, активного вдоха. Выдоху в этих упражнениях не уделяется абсолютно никакого внимания. Ведь что такое выдох? Это уходящий вдох. То есть самое главное – сделать вдох, а выдох организм скорректирует сам. Выдох – пассивный момент в стрельниковской дыхательной гимнастике.
Согласно Стрельниковой, вдох должен быть шумным. Что это значит? Человек должен его ощущать в крыльях носа, которые во время энергичного вдоха носом как бы «слипаются». Очень часто встречаются пациенты именно с нарушенным носовым дыханием. Носовое дыхание – важнейший тип дыхания. Вдох ртом – это лишь запасные ворота. Нарушенное носовое дыхание влечет за собой массу проблем.
Стрельниковская дыхательная гимнастика решает проблему с нарушенным носовым дыханием за счет этого самого короткого, шумного, активного вдоха. Короткий вдох помогает даже в ситуациях, когда дыхание не смогли восстановить хирургические операции (например, операция по удалению аденоидов у ребенка или прокол при гайморите). Ведь это нередко происходит: аденоиды удалили, а нос как не дышал, так и не дышит. Или сделали прокол, а функция дыхания полноценно не восстановилась. Удалили полипы, а с носовым дыханием по-прежнему проблемы. Стрельниковская дыхательная гимнастика показана больным даже после операции, для того чтобы восстановиться быстрее.
Вопрос о необходимости тонзиллэктомии решается с оториноларингологом. Операцию назначают лишь в крайних случаях. Эта операция может спровоцировать тяжелое обострение бронхиальной астмы, не приводя к сколько-нибудь заметному улучшению состояния больного.
В поликлинике Большого театра одно время работала выдающий специалист Валентина Александровна Загорянская-Фельдман. Как оториноларинголог, она консультировала и лечила певцов. Любимой поговоркой Валентины Александровны были такие слова: «Нос – это сени в квартиру. Какие сени, такая и квартира». Наведите порядок в носу, и работа организма нормализуется. Восстановить нарушенное носовое дыхание можно с помощью дыхательной гимнастикой Стрельниковой. Уже неоднократно на практике доказано, что с помощью этих нехитрых упражнений можно привести в порядок работу дыхательных путей.
Александра Николаевна Стрельникова (1912–1989) – оперная певица, театральный педагог, автор уникальной дыхательной гимнастики.
Еще при жизни Стрельниковой упражнения разработанной ею гимнастики пользовались фантастической популярностью у артистов. Достаточно было перед выступлением в течение десяти минут подышать «по Стрельниковой», и голос звучал чище, ярче, звонче. Людмила Касаткина, Армен Джигарханян, Маргарита Терехова, Андрей Миронов, Лариса Голубкина, Татьяна Васильева и многие другие знаменитые актеры брали у Александры Николаевны уроки постановки голоса. Она обучала вокалу и звезд эстрады. У нее занимались Алла Пугачева, София Ротару, Лайма Вайкуле.
Однако случилось так, что методика Стрельниковой стала широко известна за пределами театрального мира. Оказалось, что дыхательная гимнастика, созданная для певцов и артистов, обладает уникальными лечебными свойствами и исцеляет от многих болезней.
Имя Александры Николаевны Стрельниковой еще при жизни было окутано легендами. «Авантюристка», «знахарка» – так величали ее в высших медицинско-чиновничьих кругах, спасительницей называли тысячи исцеленных людей, уставших от бесконечного и бесполезного хождения по врачам и уже было отчаявшихся. На нее молились! Ей желали ста лет жизни те, кого она спасла от болезней, зачастую считавшихся неизлечимыми.
В сентябре 1989 года нелепая трагическая случайность оборвала жизнь гениальной целительницы. Не произойди этого, сотню лет Александра Николаевна прожила бы обязательно, ведь в свои
Всю дальнейшую жизнь Александра Николаевна посвятила больным, перед чьими недугами оказалась бессильной официальная медицина. С помощью дыхательной гимнастики тысячи людей избавились от астмы, стенокардии, гипертонии, вернулись к активной жизни после инфарктов и инсультов, снова почувствовали себя молодыми и полными энергии.
В свои 77 лет А. Н. Стрельникова не знала, что такое остеохондроз, гипертония, сердечная недостаточность. Фото из личного архива М. Н. Щетинина
Прежде чем официальная наука приняла данный метод и он обрел всенародную популярность, Александре Николаевне пришлось преодолеть трудный путь. Она ушла, оставив нам свою гимнастику. Сегодня дело всей ее жизни продолжает доктор Михаил Николаевич Щетинин – преданный ученик и ассистент Стрельниковой, проработавший с ней более 12 лет, автор этой книги.
Моя учительница была необычайно активным и деятельным человеком. Она никогда не сидела просто так, ничего не делая, а почти ежедневно принимала пациентов дома, в крохотной квартирке на улице Тухачевского. Поскольку Александра Николаевна была не медиком, а педагогом, больных она называла учениками. Итак, ее день начинался с приема больных, который продолжался часов до трех-четырех. Потом она, если можно так выразиться, обедала – в прямом смысле слова «чем бог послал»! Если я был дома, то с утра ставил вариться какую-нибудь кость, купленную накануне в магазине (тогда это называлось мясом). Если купить ничего не удавалось (а выстаивать длинные очереди за чем-нибудь съестным ни у меня, ни тем более у Александры Николаевны не было времени), то Стрельникова просто пила кофе (растворимый, конечно) и садилась писать свои записки.
Вечером Александра Николаевна отправлялась в Театр Сатиры или имени Моссовета, где она официально работала педагогом-вокалистом. В те редкие дни, когда не было спектаклей, закрепленных за ней (а работала она прежде всего с актерами, которые играли главные роли и которых она обожала; в их числе Андрей Миронов, Маргарита Терехова, Татьяна Васильева – перед спектаклем они обязательно «распевались» у Александры Николаевны), выдавался свободный вечер. И мы, конечно же, шли в ее любимое кафе «Артистическое» напротив Художественного театра в Камергерском переулке. Я не помню никаких других блюд, кроме цыпленка табака и «пластмассового» капустного салата, но все-таки это была хоть какая-то более-менее нормальная еда – и мы наслаждались ею!
Александра Николаевна всегда спала очень мало, но я не помню, чтобы ее когда-нибудь клонило в сон. А таких проблем, как высокое давление или перебои в сердце, в ее жизни вообще не существовало – по крайней мере, в те 12 последних лет ее жизни, что я находился рядом. Да и простужалась она крайне редко. Любую простуду Александра Николаевна задавливала, что называется, на корню, не позволяя ей полностью развиться, ведь свою гимнастику она делала каждый день по нескольку раз. О себе она как-то сказала: «Железная Стрельникова!» И это соответствовало действительности: железная воля, взрывной темперамент, шквал эмоций и колоссальная работоспособность до последнего дня жизни.
Уже после того, как Александры Николаевны не стало, беседуя с самыми близкими нашими друзьями, я искал ответ на вопрос: в чем секрет ее титанической выносливости и работоспособности? И неизменно находил только один ответ – исчерпывающий и точный, как черная точка в центре мишени: стрельниковская дыхательная гимнастика!
Александра Николаевна была неутомима. Она все время шлифовала свою гимнастику, пытаясь еще более понятно и доходчиво описать те или иные упражнения. И я был этому свидетелем, поскольку почти постоянно находился рядом. Она могла, сидя в вагоне метро, вдруг встрепенуться, раскрыть сумочку, торопливо пошарить в ней и сказать мне: «Дай же быстрей какой-нибудь клочок бумаги и карандаш!..», и я, уже давно знакомый со всеми ее привычками, вытаскивал из кармана блокнот, в котором моя учительница делала наброски.
Разбирать их пришлось уже мне одному, без нее… Невероятное множество листков и листочков, промокашек, обрывков газет, конвертов, салфеток. И везде надписи, сделанные рукой гениальной женщины, которая сотворила чудодейственную гимнастику. Все это необходимо было обработать, превратить в описание дыхательных упражнений, доступное читателю, чтобы человек, находящийся за тысячи километров от Москвы, смог, выполняя по книге стрельниковскую дыхательную гимнастику, снять головную боль, приступ удушья, хотя бы ненадолго избавиться от душераздирающего кашля, снизить артериальное давление, температуру, элементарно выспаться! Но на все это нужно время. А свободного времени у меня, к сожалению, очень мало. С моей точки зрения, прежде всего надо уделить внимание конкретному человеку, нуждающемуся в помощи, а уже потом можно приниматься за описание новых упражнений.
Когда на лекциях меня спрашивают: «А есть ли в гимнастике Стрельниковой новые упражнения, которых мы еще не знаем?» – я всегда отвечаю: «Да, есть!» И не только потому, что моя учительница, которую бессчетное число раз пинала и пыталась втоптать в грязь официальная медицина, не хотела раскрывать все тайны, все секреты своей уникальной методики. А еще и потому, что каждый человек индивидуален!
Каждый мой пациент дышит, двигается и даже смотрит на меня по-особому. И моя задача, исходя из почти тридцатилетнего опыта лечения больных по методу Александры Николаевны Стрельниковой, подстроить гимнастику под каждого пациента с учетом не только его возраста, диагноза, физического самочувствия в данный момент, наследственной предрасположенности к тому или иному заболеванию, но и многих других факторов, о которых, к сожалению, не знают студенты-медики, чему не учат в медицинских вузах.
Стрельниковская дыхательная гимнастика создавалась в России на рубеже 30-40-х годов прошлого века. Она зарегистрирована в Госреестре СССР в 1972 году как «способ лечения болезней, связанных с потерей голоса».
Из четырех функций органов дыхания (дыхание, речь, крик, пение) пение – самая сложная. Следовательно, гимнастика, которая восстанавливает певческий голос – самую сложную функцию, – по дороге к цели неизбежно восстанавливает функции более простые, и прежде всего наиважнейшую для человеческого организма – дыхание. Без питания человек может прожить от нескольких дней до нескольких недель, а вот без дыхания – лишь несколько минут. Поэтому созданная матерью и дочерью Стрельниковыми гимнастика оказалась полезной не только певцам и актерам, потерявшим голос, но и в первую очередь тяжелобольным людям.
Меня часто спрашивают на лекциях, почему Александра Николаевна Стрельникова, не будучи медиком, изобрела лечебную дыхательную гимнастику. Дело в том, что, если бы моя учительница была медиком, она, хоть это и может показаться парадоксальным, гимнастику наверняка не изобрела бы. И не потому, что врачи очень консервативны, не признают ничего нового и, таким образом, не хотят помочь своим пациентам. Нет. Я в течение долгих лет сотрудничаю с прекрасными врачами, ведущими специалистами медицинских центров России: М. И. Анохиным, А. Е. Севериным, Н. Д. Егоркиной, М. Е. Загорянской, З. П. Мелиховой, Е. С. Овсянкиной, З. В. Евфимьевой и др. Я многому научился у каждого из них и бесконечно благодарен им за то, что они поддерживают дыхательную гимнастику, созданную моей учительницей. Однако Александра Николаевна не была медиком – она не разбиралась в лекарствах и не умела держать в руках скальпель. Она была певицей – оперной певицей, потерявшей голос. Поэтому и метод восстановления утраченного певческого голоса изобрела
Дыхательная гимнастика Стрельниковой – уникальный метод естественного оздоровления всего организма, отличающийся от всех других дыхательных техник тем, что шумный, короткий (как хлопок) вдох носом делается во время движений, сжимающих грудную клетку, а не раскрывающих ее, как рекомендовалось до Стрельниковой. За счет этого тренируется внутренняя, скрытая от нас мускулатура органов дыхания.
Упражнения стрельниковской дыхательной гимнастики активно включают в работу все части тела – руки, ноги, голову, бедренный пояс, брюшной пресс, плечевой пояс. А поскольку все упражнения выполняются одновременно с коротким, но очень активным вдохом, организм предельно насыщается кислородом и активизируются обменные процессы на клеточном уровне. Усиливается внутреннее тканевое дыхание, повышается усвояемость кислорода тканями.
Шумный, резкий вдох носом раздражает обширную зону рецепторов на слизистой оболочке носа, которая обеспечивает рефлекторную связь полости носа с легкими и почти всеми другими внутренними органами. Поэтому дыхательная гимнастика Стрельниковой имеет необычайно широкий спектр лечебного воздействия, помогает при массе различных заболеваний.
Регулярное выполнение специфических дыхательных упражнений способствует быстрому отхождению скопившегося в носовых пазухах гнойного экссудата и рассасыванию разрастаний лимфоденоидной ткани (аденоиды у детей, полипы, кисты и т. п.). Таким образом, дыхательная гимнастика Стрельниковой в кратчайшие сроки возвращает утраченное носовое дыхание, которое до этого не смогли восстановить ни длительное медикаментозное лечение, ни хирургическое вмешательство.
Кстати, оперированный нос заставить нормально дышать гораздо сложнее, чем неоперированный, поэтому мой совет – не торопитесь к ЛОР-хирургу, а серьезно займитесь стрельниковской дыхательной гимнастикой.
Во время активного носового дыхания воздушная струя не только массирует носоглотку, тем самым ликвидируя почти все заболевания верхних дыхательных путей, но также «дренирует» все бронхиальное дерево, способствуя быстрому отхождению мокроты и слизи при бронхитах, астме, эмфиземе и т. п.
Улучшается функциональное состояние всей сердечно-сосудистой системы при ишемической болезни сердца, стенокардии, мерцательной аритмии, гипертонии, вегетососудистой дистонии. Стрельниковская гимнастика укрепляет стенки кровеносных сосудов изнутри, устраняет различные спазматические явления, благодаря чему помогает не только при хронических головных болях, но даже при эпилепсии.
Улучшаются зрение (гимнастика способствует приливу крови к глазному яблоку) и память. В большинстве случаев ликвидируются различные неврозы: подергивания мышц лица, шеи, неврозы навязчивых движений.
Кислород усиливает окислительно-восстановительные процессы в организме, в частности в системе пищеварения. Вот почему наша гимнастика помогает при гастритах, колитах, зарубцовывает язвы двенадцатиперстной кишки, ликвидирует запоры, устраняет проблемы с желудком.
Укрепляются сосуды на ногах при варикозном расширении вен. Уменьшаются, а в большинстве случаев даже рассасываются геморроидальные узлы.
Что касается мочеполовой системы, то здесь стрельниковская дыхательная гимнастика просто творит чудеса. Женщинам необходимо выполнять ее при любых гинекологических проблемах: миоме матки, трубной непроходимости, кисте яичника, эрозии шейки матки, альгоменорее, эндометриозе и др. А уж скольким наша гимнастика помогла доносить и родить здоровых детей! Во всех этих случаях, помимо основного комплекса, нужно делать еще и специальные гинекологические упражнения.
У детей и подростков излечивается энурез (ночное недержание мочи), поскольку укрепляется мочевой пузырь. Повышается мужская потенция, излечиваются простатит и варикоцеле (варикозное расширение вен семенного канатика).
Не забывайте, что любой послеоперационный шов – это рубец, участок тела с перерезанными нервными и мышечными волокнами. И та часть тела, куда вмешался скальпель хирурга, никогда не будет функционировать полноценно, хотя в огромном количестве случаев золотые руки хирургов спасают человеку жизнь (например, в онкологии). Но при фимозе и варикоцеле, по моему убеждению, стоит вначале попробовать избежать операции с помощью массажа. Вспомните Америку, практиковавшую несколько десятков лет назад поголовную аппендэктомию в младенческом возрасте. У мужчин с удаленным аппендиксом наблюдалось преждевременное угасание половой функции.
При таком заболевании, как крипторхизм, благодаря массажу всегда удается вывести недоразвитое яичко в мошонку из пахового канала, если, конечно, оно там существует.
Дыхательные упражнения из специального урологического комплекса способствуют тому, что за довольно короткий срок мужчины начинают ощущать прилив сексуальной энергии, повышение работоспособности, уверенность в себе.
Заставляя активно функционировать надпочечники, щитовидную и поджелудочную железы, семенники у мужчин и яичники у женщин, стрельниковская дыхательная гимнастика
Стимулируя выработку половых гормонов, гимнастика Стрельниковой помогает быстрее возмужать подросткам, отстающим в физическом развитии. В подростковом возрасте, как правило, что-то формируется быстрее, а что-то медленнее. Одна из наиболее уязвимых частей тела – позвоночник. Сколиозы, кифозы, лордозы – обычные явления в период пубертата. К сожалению, здоровье подрастающего поколения мало кого интересует, подростковым врачам сейчас не до профилактики. А ведь могли бы медицинские чиновники поспособствовать внедрению стрельниковской дыхательной гимнастики на уроках физкультуры в общеобразовательных школах, в спортивных школах и секциях, в хореографических училищах. Ведь там учатся их дети и внуки. А где вы видели сейчас здорового ребенка?!
Стрельниковской гимнастике
Детскому организму стрельниковская дыхательная гимнастика помогает расти и формироваться максимально здоровым, а
Кстати, хочу напомнить, что наша гимнастика является средством номер один для реабилитации больных, перенесших инфаркт или инсульт. И не понадобятся дорогостоящие операции и лекарства.
С помощью дыхательных упражнений, придуманных Александрой Николаевной Стрельниковой, вы научитесь:
• останавливать приступы удушья;
• снимать боли в сердце;
• нормализовать артериальное давление;
• снимать головные боли;
• выходить из стрессового состояния и состояния депрессии.
Наряду с улучшением звучания голоса (напомню, что методика когда-то была создана для певцов и актеров, поэтому она является самым эффективным средством для постановки голоса и лечения заикания) дыхательная гимнастика Стрельниковой снимает усталость, бодрит, повышает жизненный тонус, улучшает настроение. Ликвидируются храп, бессонница и даже снижается температура тела!
Из всех существующих в мире дыхательных техник только вдох по Стрельниковой сразу, мгновенно достигает предельной глубины легких, не искажая их природную конусообразную форму!
Стрельниковская дыхательная гимнастика универсальна. Ее можно делать стоя, сидя, во время ходьбы, а в тяжелом состоянии – и лежа! Не требуется никаких приспособлений: нужны 1 квадратный метр площади, чтобы стоять, и открытая форточка для притока свежего воздуха. Положительный результат достигается уже через 15–20 минут после начала тренировки.
Стрельниковская дыхательная гимнастика – это «скорая помощь» в экстремальных ситуациях и «палочка-выручалочка» в трудную минуту. Она не имеет себе равных по лечебным свойствам, поэтому некоторые предприимчивые целители прячут за ее фантастической результативностью собственные малоэффективные методики.
Моя учительница была категорически против совмещения гимнастики с другими оздоровительными системами. Когда Александре Николаевне говорили, что такая-то или такой-то использует ее гимнастику в своей методике, она взрывалась: «А вот пусть не применяет! И вы увидите, каковы будут результаты!»
Истина, как известно, в сравнении. Сравним два типа гимнастики, чтобы установить истину.
Общепринятая (традиционная) дыхательная гимнастика предлагает при вдохе раскрывать грудную клетку, а при выдохе сжимать. Рекомендуется как можно дольше тянуть и вдох и выдох, чтобы взять как можно больше воздуха, а затем постараться выдохнуть все, что взял. Точного темпа и ритма при этом не устанавливается.
Стрельниковская дыхательная гимнастика предлагает
Известно, что «просветы бронхов сокращаются во время вдоха и расширяются во время выдоха»
Организм не может жить без запаса воздуха, поэтому естественный выдох слабее вдоха. Иначе воздуха в легких не осталось бы. Но активный вдох всегда короткий: «Гарью пахнет» – резкий вдох носом; или: «Ах! Неужели?», на «Ах» – активный вдох ртом. При этом общепринятая дыхательная гимнастика предлагает медленный, а значит, пассивный вдох и активный выдох, так как рекомендует человеку выдохнуть все, что взял (что, кстати, физически невозможно). Иными словами, нарушая естественную механику дыхания, она нарушает и его естественную динамику, в которой активен только вдох.
Стрельниковская гимнастика строится на двух правилах.
1. Думать только о вдохе! Тренировать только вдох! Но не искусственный, длинный и объемный, а естественный – короткий и активный!
2. Не закрывать плотно рот, чтобы после каждого вдоха выдох мог уйти свободно.
Это поддерживает естественную динамику дыхания, которое поэтому легко становится органичным.
Почему же вдыхать, раздувшись что есть силы, полезно? Где логика?
Традиционная дыхательная гимнастика насилует все бронхиальное дерево: и во время вдоха, когда до изнеможения раздуваются только верхушки легких (совсем не там, где надо), и во время выдоха, когда выталкивается жизненно необходимый запас воздуха.
Стрельниковская гимнастика исключает насилие. Она добивается подвижности дыхательных путей за счет сокращений окружающей их внешней мускулатуры и выбирает такой рисунок движения, при котором вдох становится предельно глубоким, а форма легких не искажается. Мы чувствуем части тела, когда они больны, напряжены или искажены. А стрельниковский вдох неощутим для легких.
Ритм дыхания неразрывно связан с эмоциональным состоянием и ритмом сердечно-сосудистой системы. Поскольку своего ритма и темпа традиционная дыхательная гимнастика не устанавливает, они подчиняются ритму сердечно-сосудистой системы, и если сердце работает неритмично, то неритмично и дыхание.
А стрельниковская гимнастика с первого урока
При традиционной дыхательной гимнастике во время вдоха воздух не встречает сопротивления. Мускулатура легких и бронхов не нагружается и, как следствие, не развивается.
Стрельниковская гимнастика, предлагая вдох во время сжатия грудной клетки,
Если обратиться к самому занятию, то оказывается, что традиционная дыхательная гимнастика, предлагая выдох во время поворотов, наклонов и приседаний, оставляет организм без воздуха в момент нагрузки. К сердцу от всех органов идут сигналы о недостатке кислорода, оно учащает ритм, начинается одышка, и тренировка прекращается.
При стрельниковской гимнастике,
Любая болезнь – это прежде всего нарушение естественных связей внутри больной части тела и ее связей с окружающими тканями и органами. Поэтому при заболеваниях органов дыхания ничто не поможет так, как тренировка правильного вдоха: вдох – движение воздуха внутрь тела, связывающее верхушки легких с их основанием, тогда как выдох – движение воздуха из тела, ослабляющее связи.
Традиционная дыхательная гимнастика, предлагая выдох, равносильный вдоху, не способна восстанавливать связи.
Стрельниковская гимнастика, первое правило которой – думать только о вдохе и тренировать только вдох, поддерживает и развивает внутренние связи органов дыхания, если они здоровы, и легко восстанавливает эти связи, если органы дыхания больны.
Особенностью и важным преимуществом дыхательной гимнастики Стрельниковой является использование форсированного вдоха и вовлечение самой мощной дыхательной мышцы – диафрагмы.
Суть дыхательной гимнастики заключается в тренировке короткого, резкого, шумного вдоха через нос с частотой приблизительно 3 вдоха за 2 секунды с последующим абсолютно пассивным выдохом через нос или рот. О выдохе думать запрещено: организм сам выбрасывает ненужное и оставляет необходимое!
Основные требования при выполнении стрельниковской гимнастики:
• Думать только о вдохе!
• Тренировать только вдохи!
• Считать только вдохи!
Короткие шумные вдохи выполняются одновременно с движениями, сжимающими грудную клетку. Это улучшает носовое дыхание и активизирует работу диафрагмы. В итоге после первого занятия жизненная емкость легких возрастает на 0,1–0,3 л и нормализуется газовый состав крови, причем количество кислорода в артериальной крови резко повышается.
При выполнении таких дыхательных упражнений кора головного мозга насыщается кислородом, за счет чего улучшается работа всех центров и налаживается саморегуляция обменных процессов.
Большое число повторений каждого упражнения (от 1000 до 5000 вдохов-движений за час) и систематические ежедневные тренировки (дважды в день – утром и вечером) на протяжении 6-12 занятий укрепляют и тренируют скрытую от наших глаз дыхательную мускулатуру.
Стрельниковская гимнастика с сопротивлением на вдохе способствует восстановлению дыхательной функции, развитию мышц грудной клетки, исправлению деформаций позвоночника.
Несмотря на значительную интенсивность занятия (3000 движений за 45 минут), болей в мышцах не возникает, поскольку величина нагрузки адекватная и молочная кислота не накапливается в тканях.
При интенсивном вдохе через нос стимулируется обширная рефлексогенная зона, локализованная на его слизистой оболочке, за счет чего отмечается обострение обоняния и улучшение самочувствия. Кроме того, во время резких вдохов носом происходит диафрагмальный массаж практически всех органов брюшной полости.
Увеличение экскурсии грудной клетки (то есть разницы ее окружности между состояниями вдоха и выдоха) улучшает кровообращение и лимфоток. Усиленная вентиляция легких вызывает механическое растяжение бронхо-альвеолярного звена, что способствует рассасыванию экссудата в нем, приостанавливает развитие спаечного процесса, расправляет ателектазы. Рассасывание инфильтративных изменений в легких и закрытие полостей распада подтверждены многолетними исследованиями в ЦНИИ туберкулеза РАМН.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой перестраивает стереотип дыхательных движений и не только восстанавливает подвижность и пластичность мышц, участвующих в дыхании и фонации, но в целом укрепляет опорно-двигательный аппарат. Как уже упоминалось, упражнения стрельниковской гимнастики активно включают в работу все части тела, повышая общий мышечный тонус.
Применение гимнастики Стрельниковой в комплексе медикаментозного лечения у больных с различными формами туберкулеза, бронхиальной астмой разной степени тяжести, пневмониями, острым и хроническим бронхитом, а также вазомоторным ринитом в острой и хронической формах (было обследовано более 560 больных в возрасте от 10 до 80 лет) позволило получить положительные результаты в 92,5 % случаев. У 7,5 % больных выполнение гимнастики не дало ярко выраженного положительного эффекта главным образом из-за негативного отношения пациентов к данному методу лечения.
Прохождение лечебного курса в Центре дыхательной гимнастики им. А. Н. Стрельниковой, включающего 12 сеансов – три тренировки в неделю, каждая продолжительностью по 1,5–2 часа, – позволяет либо полностью отменить прием медикаментов уже в течение этого курса, либо существенно снизить объем лекарственной терапии с последующей ее отменой в процессе тренировок на дому. Исключение составляют гормонозависимые больные с тяжелой бронхиальной астмой, которые постоянно принимают препараты, содержащие кортикостероиды. Однако и в случаях, когда пациенту за один-три месяца занятий в центре не удавалось полностью отказаться от гормонов, всегда уменьшалась их дозировка на фоне выполнения дыхательной гимнастики.
Эффективность гимнастики Стрельниковой исследовалась в Центральной поликлинике № 1 МВД России, в 9-й гарнизонной поликлинике Министерства обороны РФ, в Клинико-диагностическом центре детской городской поликлиники № 69, в Центральном НИИ туберкулеза РАМН. На базе торакального отделения городской клинической больницы № 50 г. Москвы метод с успехом применялся для ускорения реабилитации больных в раннем послеоперационном периоде (кафедра хирургических болезней Московского государственного медико-стоматологического университета Минздрава РФ).
Влияние дыхательной гимнастики на организм определяли на основании исследования функции внешнего дыхания, показателей спирометрии, пробы Генча, газового состава крови, рентгенологического исследования легких (проводилось один раз в три месяца), показателей ЭКГ, артериального давления, пульсометрии, пневмотахометрии, субъективной оценки самочувствия.
Выяснилось, что гимнастика Стрельниковой эффективна для профилактики заболеваний дыхательной системы. Так, у детей школьного возраста ее профилактическое выполнение позволяет снизить частоту ОРЗ в два-четыре раза по сравнению с детьми, не занимающимися этой гимнастикой.
Противопоказаниями для применения дыхательной гимнастики, выявленными в ходе исследований, являются: острое лихорадочное состояние с СОЭ выше 30 мм в час, кровотечения, острые тромбофлебиты.
Положительный эффект данного метода позволяет не только широко применять его в комплексном лечении больных с любыми (специфическими и неспецифическими) заболеваниями органов дыхания, но и использовать как самостоятельное лечебное средство, улучшающее обменные процессы, нормализующее снабжение организма кислородом, повышающее иммунитет и мышечный тонус, уменьшающее последствия гиподинамии.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой является абсолютно самостоятельным лечебным методом и ни к аппарату Фролова, ни к чисткам Н. А. Семеновой, ни к другим дыхательным гимнастикам никакого отношения не имеет.
Сделайте короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сожмите ладони в кулаки (хватательное движение). Руки неподвижны, работают только ладони, причем все пальцы сжимаются одновременно и с силой. Это очень важно.
Сразу же после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или через рот. В это время кулаки разжимаются самостоятельно.
Опять шмыгнули носом (звучно, на всю комнату) и одновременно сжали ладони в кулаки. И снова после шумного вдоха и сжатия ладоней следует свободный выдох, пальцы рук разжимаются, кисти на мгновение расслабляются.
Не нужно растопыривать пальцы при пассивном выдохе. Они так же свободно расслабляются после сжатия, как и выдох совершается абсолютно свободно после каждого вдоха.
В нашей дыхательной гимнастике необходимо научиться не думать о выдохе! Активен только вдох, выдох пассивен. Не задерживайте воздух в груди и не выталкивайте его. Не мешайте организму выпустить отработанный воздух.
Упражнение «Ладошки»: исходное положение
Упражнение «Ладошки»: фаза вдоха
После 4 коротких шумных вдохов носом (и, соответственно, 4 пассивных выдохов) сделайте паузу – отдохните 3–5 секунд. В общей сложности нужно выполнить упражнение 24 раза по 4 коротких шумных вдоха-движения.
На второй или третий день тренировки вы можете делать подряд не по 4 вдоха без остановки, а по 8 или даже по 16, а еще через несколько дней – уже по 32 вдоха-движения без паузы.
В стрельниковской гимнастике дыхательные движения группируются не по 5 или 10, как обычно, а строго по 8. Так и говорим: 8 дыхательных движений – одна «восьмерка», 16 дыхательных движений – две «восьмерки», 24 дыхательных движения – три «восьмерки», 32 дыхательных движения – четыре «восьмерки». Считать нужно, конечно же, мысленно, а не вслух.
Если вам нужно, к примеру, сделать подряд 32 вдоха-движения (только при хорошей тренировке!), но вы часто сбиваетесь со счета, советую прибегнуть к простому приему. Посчитав мысленно до восьми, то есть сделав 8 вдохов-движений, «возьмите на заметку» один угол комнаты. Сделав еще 8 шумных вдохов-движений, посмотрите на следующий угол. Выполняя оставшиеся две «восьмерки», поочередно переводите взгляд на два других угла. Таким образом, если вы делаете четыре раза по 8 дыхательных движений, то есть 32 вдоха-движения, для каждой «восьмерки» назначьте какой-нибудь из четырех углов комнаты, в которой занимаетесь.
После 32 вдохов-движений остановитесь и отдохните в течение 3–5 секунд (если хотите, то и до 10 секунд). Можете положить перед собой спичку. Спички будут играть роль «узелков на память», с помощью которых удобно отсчитывать «тридцатки» (то есть циклы из 32 вдохов-движений).
Сделав без остановки еще 32 вдоха-движения (с каждой «восьмеркой» перемещая взгляд с одного угла комнаты на другой), снова отдохните 3–5 секунд и положите перед собой следующую спичку. По завершении третьей «тридцатки» перед вами будут лежать уже три спички.
Вот и все – 96 дыхательных движений выполнены. Стрельниковская «сотня» отработана!
Если вы переходите к новому упражнению, продолжайте выкладывать по спичке на каждую «тридцатку».
Упражнение «Ладошки» следует выполнять дважды в день: утром и вечером. Его можно делать сидя, а в тяжелом состоянии – даже лежа, причем по 4 или по 8 вдохов-движений за один подход.
Норма:
• по 4 вдоха-движения – 24 раза;
• по 8 вдохов-движений – 12 раз;
• по 16 вдохов-движений – 6 раз;
• по 32 вдоха-движения – 3 раза.
В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки разжимаются.
Плечи в момент вдоха напрягаются, руки вытягиваются в струну (тянутся к полу), пальцы рук широко растопыриваются. Это очень важно.
На пассивном выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки – выдох ушел сам.
Если при выдохе вы выпускаете (именно выпускаете, а не выталкиваете!) воздух через рот, то не открывайте его широко. При выдохе губы слегка разжимаются (в момент вдоха они чуть сжаты) – воздух выходит абсолютно пассивно. Не думайте об этом!
Нужно сделать подряд 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) в течение 3–5 секунд – и снова 8 вдохов-движений.
Это упражнение можно делать сидя и даже лежа. Если у вас травмирована рука, используйте одну здоровую руку. Постепенно, очень осторожно, начинайте все активнее включать в работу и больную руку. Со временем она разработается.
Упражнение «Погончики»: исходное положение
Упражнение «Погончики»: фаза вдоха
Норма:
• по 8 вдохов-движений – 12 раз;
• по 16 вдохов-движений – 6 раз;
• по 32 вдоха-движения – 3 раза.
Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол), шею не тяните и не напрягайте. В конечной точке наклона сделайте короткий шумный вдох («понюхайте пол»).
Упражнение «Насос»: исходное положение
Упражнение «Насос»: фаза вдоха
Упражнение «Насос»: фаза вдоха
Приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью – в этот момент воздух абсолютно пассивно уходит через нос или рот.
Снова наклонитесь и одновременно сделайте короткий шумный вдох. Затем приподнимитесь, пассивно выдыхая через нос или рот.
Сделайте подряд 8 наклонов-вдохов, после чего отдохните 3–5 секунд, а затем выполните еще 8 наклонов-вдохов.
Норма – 12 раз по 8 вдохов.
То есть всего 96 вдохов-движений. Вы можете выполнять и по 16 вдохов с 3-5-секундными паузами. В этом случае стрельниковская «сотня» разбивается на 6 подходов.
Через два-три дня ежедневных тренировок (а для некоторых людей и через более длительный период) можно делать уже не по 16 вдохов-движений, а по 32. Затем отдых в течение 3–5 секунд и снова 32 вдоха-движения без остановки. Всего 3 раза, в общей сложности получаются те же 96 движений.
Существуют и ограничения. При травмах головы и позвоночника, при смещениях межпозвонковых дисков и позвоночных грыжах, при многолетнем остеохондрозе и радикулите, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при камнях в печени, почках и мочевом пузыре, близорукости более 5 диоптрий ни в коем случае не наклоняйтесь низко! Кисти рук в момент наклона не должны опускаться даже до коленей. И еще раз повторяю: не напрягайтесь!
Если вам тяжело, делайте без остановки только по 8 вдохов-движений. Потренируйтесь так в течение недели-другой. Когда вам станет легче, попытайтесь увеличить количество выполняемых за один подход вдохов-движений до 16, а в перспективе – до 32 движений.
В тяжелом состоянии это упражнение можно выполнять сидя.
Это упражнение напоминает накачивание шины. Нужно постараться делать его легко, без лишних усилий и напряжения в пояснице, в ритме строевого армейского шага.
Возможно, после первых тренировок у вас появится боль в пояснице – не пугайтесь! Продолжайте тренироваться, но очень осторожно, учитывая указанные выше ограничения. И конечно же, подряд делайте только по 8 вдохов-движений. Постепенно боль отступит, и поясница перестанет вас беспокоить.
Совершайте легкие, пружинистые, танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти держите на уровне пояса. В момент поворотов делайте короткие шумные вдохи и выполняйте руками легкие хватательные движения.
Кисти далеко от пояса не уводите, чтобы вас не заносило на поворотах. Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка гнутся и выпрямляются. Спина все время прямая, ни в коем случае не сутультесь!
Итак, повернулись вправо, слегка присели, кистями сделали хватательное движение – вдох. Колени выпрямляются – одновременно пассивный выдох. Повернулись влево, слегка присели, кистями сделали хватательное движение – вдох. Сразу же после этого колени выпрямились, и одновременно воздух ушел абсолютно пассивно.
Упражнение «Кошка»: исходное положение
Упражнение «Кошка»: фаза вдоха
Подряд без остановки нужно сделать 8 или даже 16 вдохов-движений (ориентируйтесь по вашему самочувствию). Затем отдых в течение 3–5 секунд и снова 8 или 16 вдохов-движений.
За одно занятие нужно сделать 96 вдохов-движений. Это 12 раз по 8 или 6 раз по 16 вдохов-движений.
Упражнение «Кошка» можно выполнять и сидя, если вам тяжело стоять. В таком случае просто поворачивайте корпус вместе с головой вправо и влево и одновременно шумно вдыхайте. Руками делайте хватательные движения на уровне пояса, не уводя их далеко от туловища.
Коротко и шумно вдыхая через нос, бросьте руки навстречу друг другу, как будто обнимаете себя за плечи. Важно, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. При этом одна из них окажется над другой. Вспомните, как много лет назад вы сидели за партой, старательно положив одну руку на другую, причем строго параллельно. Точно так же и в нашем упражнении нужно до отказа сдвинуть руки – локти должны сойтись. Неважно, какая рука будет сверху, а какая – снизу. Главное, чтобы в течение всего упражнения положение рук не менялось.
Упражнение «Обними плечи»: исходное положение
Упражнение «Обними плечи»: фаза вдоха
Сразу же после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного положения). В этот момент осуществляется выдох: воздух абсолютно пассивно уходит через нос или слегка приоткрытый рот.
Итак, во время вдоха локти сошлись на уровне груди – образовался треугольник, затем во время выдоха руки слегка разошлись – получился квадрат.
Начиная осваивать стрельниковскую гимнастику, первые две-три недели не делайте упражнение «Обними плечи». Подключите его лишь после того, как научитесь легко и просто выполнять все остальные упражнения.
Ограничения: сердечная недостаточность и другие тяжелые заболевания.
Сначала выполняйте это упражнение очень осторожно и только по 8 вдохов-движений без остановки. Затем 3-5-секундная пауза и снова 8 вдохов-движений.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие. Через несколько недель ежедневных тренировок можно делать по 16 или 32 вдоха-движения без остановки.
Данное упражнение можно делать сидя, а в тяжелом состоянии – даже лежа.
Если у вас одна рука травмирована (или, например, вы перенесли инсульт с правосторонней парализацией тела), выполняйте его, двигая одной здоровой рукой, но мысленно включая в тренировку и больную руку. И постепенно она обязательно начнет двигаться. Не жалейте ее. Поставьте перед собой цель: «Во что бы то ни стало я должен разработать больную руку!»
Руки в этом упражнении не следует напрягать, широко разводить в стороны и менять местами. Та рука, что сверху, в момент вдоха-объятия идет к плечу, а та, что снизу, – к подмышке.
Если упражнение «Обними плечи» у вас уже хорошо отработано и вы легко делаете по 32 вдоха-движения без остановки в положении стоя, можете в момент встречного движения руками
Другими словами, локти, сходясь при встречном движении рук, как бы ударяют снизу по подбородку, и в это мгновение голова чуть отклоняется назад. Спина должна оставаться абсолютно прямой: откидывая голову, не прогибайтесь в пояснице.
Слегка наклонитесь к полу (руки тянутся к коленям, но не опускаются ниже их) – вдох. И сразу же без остановки слегка откиньтесь назад (чуть прогнитесь в пояснице), обнимая себя за плечи, – тоже вдох. Выдох совершается пассивно между двумя вдохами-движениями.
Итак, наклон к полу, руки к коленям – вдох, затем легкий прогиб в пояснице назад и встречное движение рук со слегка откинутой головой – тоже вдох.
Упражнение «Большой маятник»: исходное положение
Упражнение «Большой маятник»: фаза вдоха
Как видите, это упражнение напоминает маятник; оно комплексное, состоит из двух простых: «Насоса» и «Обними плечи». Тик-так, вдох «с пола», вдох «с потолка».
Когда откидываетесь назад, сильно в пояснице не прогибайтесь и не напрягайтесь: все делается легко и просто, без лишних усилий.
О выдохе не думайте: он абсолютно пассивен. В промежутке между вдохом «с пола» и вдохом «с потолка» воздух уходит самостоятельно, без вашей помощи, не надо его задерживать или выталкивать.
Это упражнение можно делать сидя.
Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения. Начиная осваивать упражнение, делайте сначала по 8 или по 16 вдохов-движений за один подход. Паузы между ними обычные – 3–5 секунд.
Если у вас травмирована спина или очень сильный остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника, не прогибайтесь назад в пояснице и не откидывайте голову. Просто делайте встречные движения руками. Низко наклоняться вперед тоже ни в коем случае нельзя: кисти рук должны быть намного выше коленей. Постепенно, с каждой неделей тренировки, амплитуда движений должна сама увеличиваться. Вскоре вы будете прогибаться в пояснице уже без неприятных ощущений.
Упражнение «Повороты головы»: исходное положение
Упражнение «Повороты головы»: фаза вдоха
Упражнение «Повороты головы»: фаза вдоха
Поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох. Затем сразу же (без остановки посередине) поверните голову влево, при этом шумно и коротко «понюхайте» воздух слева.
Вправо – вдох, влево – вдох. Пассивно выдыхайте в промежутке между вдохами, голова при этом не останавливается.
Шею ни в коем случае не напрягайте. Туловище остается неподвижным, плечи не поворачиваются вслед за головой. Руками можно держаться по бокам за брюки.
Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения. Но в начале тренировки делайте подряд только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки. Паузы между подходами обычные – 3–5 секунд.
Слегка наклоните голову вправо (правое ухо приближается к правому плечу) – короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево (левое ухо приближается к левому плечу) – тоже вдох.
Стоя ровно и смотря прямо перед собой, как бы мысленно говорите кому-то: «Ай-ай! Как не стыдно!» Плечи при этом остаются абсолютно неподвижными, попытайтесь не дергать ими, для чего держитесь по бокам руками за брюки.
Упражнение «Ушки»: исходное положение
Упражнение «Ушки»: фаза вдоха
Упражнение «Ушки»: фаза вдоха
Выдыхайте пассивно в промежутке между вдохами, но голову посередине не останавливайте.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений или 3 раза по 32 вдоха-движения. В начале тренировки советую делать подряд по 8 или по 16 вдохов-движений.
Опустите голову вниз, посмотрите на пол – вдох. Откиньте голову назад, посмотрите на потолок – тоже вдох.
Вдох снизу (с пола), вдох сверху (с потолка). Выдыхайте пассивно в промежутке между вдохами, но голову посередине не останавливайте. Шею ни в коем случае не напрягайте.
Упражнение «Малый маятник»: исходное положение
Упражнение «Малый маятник»: фаза вдоха
Упражнение «Малый маятник»: фаза вдоха
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие или 3 раза по 32 вдоха-движения (при хорошей тренировке).
При травмах головы, повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, хронических головных болях и эпилепсии, сильном остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника ни в коем случае не делайте резких движений головой, выполняя упражнения «Повороты головы», «Ушки», «Малый маятник»! Голову поворачивайте или опускайте слегка, лишь обозначая движение. Шею не напрягайте.
Не забывайте с каждым движением шумно, на всю комнату вдыхать воздух через нос.
Помните: вдох активный и короткий! Не тяните вдохи, не задерживайте и не выталкивайте выдохи. Это очень грубая ошибка.
Если у вас сильно кружится или болит голова, сядьте и выполните «Повороты головы», «Ушки», «Малый маятник», но только по 8 или по 4 вдоха-движения без остановки. Отдыхайте между подходами дольше, например не 3–5, а до 10 секунд. Но в сумме вы все равно должны набрать по 96 движений в каждом из этих трех упражнений.
Даже если головокружение и головная боль усиливаются во время указанных упражнений, не прекращайте тренироваться. Со временем сосуды головы укрепятся, и вы избавитесь от мучительных головных болей.
Перенесите тяжесть тела на правую ногу. Как цапля посреди болота, стойте на правой ноге – вся тяжесть тела на ней. Левая нога, согнутая в колене, опирается на носок – она служит только для поддержания равновесия. Слегка присели на правой ноге – вдох.
Упражнение «Перекаты»: исходное положение
Затем выпрямите правое колено и только после этого перенесите тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Теперь она выпрямлена, вся тяжесть тела на ней. А правая нога, согнутая в колене, опирается на носок для поддержания равновесия. Присели на левой ноге и одновременно сделали короткий шумный вдох носом.
Упражнение «Перекаты»: фаза вдоха
Упражнение «Перекаты»: фаза вдоха
После этого левая нога обязательно выпрямляется и тяжесть тела переносится на стоящую впереди правую ногу. Теперь она снова прямая, вся тяжесть тела на ней. Сделайте такое же легкое танцующее приседание с одновременным коротким шумным вдохом через нос.
Правая нога опять выпрямляется, и тяжесть тела переносится с нее на стоящую сзади левую ногу. Теперь вся тяжесть тела на ней, она прямая, а стоящая впереди правая нога согнута в колене и опирается на носок.
Итак, вперед-назад, вдох – на правой ноге, вдох – на левой ноге. Колено в момент приседания-вдоха слегка сгибается, а затем выпрямляется, одновременно с этим совершается пассивный выдох.
Сделав 32 вдоха-движения без остановки (если тяжело, выполняйте по 8 или 16 вдохов-движений), остановитесь и отдохните в течение 3–5 секунд. Затем поменяйте положение ног: левую ногу поставьте вперед, а правую – назад. Проделайте упражнение снова.
Меняйте ноги (переставляйте их) либо после каждой «тридцатки» (в этом случае вам нужно будет сделать 6 раз по 32 вдоха-движения), либо после каждых 8 или 16 вдохов-движений. В общей сложности вам надо набрать две стрельниковские «сотни» вдохов-движений – по «сотне» на каждую ногу.
Упражнение «Перекаты» можно делать только стоя.
«Передний шаг» («Рок-н-ролл»)
Поднимите согнутую в колене правую ногу до уровня живота, на левой ноге в этот момент слегка присядьте и одновременно вдохните. Затем правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в колене. При этом воздух абсолютно пассивно уходит через нос или рот.
Обе ноги какое-то мгновение стоят прямо. Затем поднимите до уровня живота согнутую в колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка присядьте – вдох. После этого обе ноги выпрямляются – пассивный выдох.
Упражнение «Передний шаг»: исходное положение
Упражнение «Передний шаг»: фаза вдоха
Правое колено вверх – вдох, левое колено вверх – вдох. Свободный выдох после каждого вдоха.
В этом упражнении нужно не просто маршировать на прямых ногах, как на плацу, а слегка приседать, словно танцуя рок-н-ролл. Руки либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса. Спина должна быть абсолютно прямой. Следите за этим и не сутультесь!
Выполните 32 вдоха-движения без остановки. Если тяжело, делайте подряд только по 8 вдохов-движений, затем отдых 3–5 секунд, и снова 8 вдохов-движений. И так 4 раза (4 × 8 = = 32).
Данное упражнение можно делать не только стоя, но и сидя, а в тяжелом состоянии – даже лежа, поочередно подтягивая согнутые в коленях ноги к животу на каждом вдохе. Если у вас одна нога травмирована или парализована, выполняйте «Передний шаг» только здоровой ногой. Но постепенно старайтесь разрабатывать и больную ногу, мысленно поднимая ее до уровня живота.
Сердечникам, астматикам, гипертоникам, да и просто пожилым людям, высоко (до уровня живота) поднимать колени не рекомендуется. Поднимайте их чуть-чуть, будто слегка пританцовываете на одном месте. При этом на другой ноге надо слегка присесть и шумно вдохнуть.
«Задний шаг»
Отведите согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице. На левой ноге в этот момент выполните легкое танцующее приседание и одновременно сделайте короткий шумный вдох. Затем ноги на какое-то мгновение выпрямляются – выдох.
Теперь попытайтесь ударить себя по ягодице левой пяткой, слегка приседая на правой ноге и одновременно шумно вдыхая носом. Ноги выпрямляются – абсолютно пассивный выдох.
Руки либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса.
Нужно выполнить 32 вдоха-движения подряд. Но если это тяжело, после каждых 8 вдохов-движений отдыхайте в течение 3–5 секунд. Со временем вы сможете сделать без остановки всю «тридцатку».
Норма:
• 32 вдоха-движения «Передний шаг»;
• 32 вдоха-движения «Задний шаг»;
• 32 вдоха-движения «Передний шаг».
Упражнение «Задний шаг»: исходное положение
Упражнение «Задний шаг»: фаза вдоха
В общей сложности должно получиться 96 вдохов-движений, то есть стрельниковская «сотня».
При тяжелых заболеваниях сердца (ишемическая болезнь, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) это упражнение нужно выполнять очень осторожно. Высоко, до уровня живота, колени ни в коем случае не поднимать. Слегка пританцовывайте, чуть-чуть отрывая ноги от пола. При этом не забывайте при каждом движении, делая вдох, звучно шмыгать носом.
Через месяц-другой тренировки вы сможете поднимать колени уже гораздо выше, но в начале тренировки движения ограничивайте. Особенно необходимо об этом помнить людям, страдающим желчнокаменной или мочекаменной болезнью (камни в печени, почках, мочевом пузыре).
При сроке беременности более 6 месяцев и при тромбофлебите следует выполнять упражнение с осторожностью или вообще отказаться от его выполнения!
Если вы решили самостоятельно освоить основной комплекс упражнений стрельниковской дыхательной гимнастики, начните с первых трех упражнений. Это «Ладошки», «Погончики» и «Насос». Все упражнения выполняются в ритме строевого армейского шага: как маршируют солдаты, видели все.
«Ладошки» – разминочное упражнение. На первом занятии при его выполнении следует делать подряд только 4 шумных коротких вдоха носом. Затем отдых в течение 3–5 секунд, и снова 4 шумных вдоха носом. И так 24 раза. Всего 96 вдохов-движений.
Выдыхать следует через нос или рот после каждого вдоха. Ни в коем случае не задерживайте или, наоборот, не выталкивайте воздух. Вдох предельно активный, шумный, на всю квартиру, а выдох абсолютно пассивный.
Александра Николаевна часто говорила на уроках: «Сыграйте актерский этюд: гарью пахнет, тревога!» Ведь на пожаре, нюхая запах дыма, никто не думает о выдохе. Все тревожно вдыхают воздух, а выдох происходит самостоятельно (без нашей помощи) через нос или рот после каждого вдоха.
Когда делаете вдох, губы чуть смыкаются. У некоторых пациентов губы все время плотно сомкнуты, поэтому они выдыхают тоже через нос. Другие, напротив, постоянно держат рот слегка приоткрытым. В итоге вдох делается носом, но с приоткрытым ртом. Это неправильно.
Специально плотно сжимать губы в момент вдоха нельзя, они сами слегка смыкаются, абсолютно свободно и естественно.
При выдохе воздух пусть уходит тоже через нос. Но если для вас это затруднительно и вы «раздуваетесь» от остаточного воздуха, выпускайте его через рот. В таком случае после короткого шумного вдоха через нос губы (опять-таки сами, без нашей помощи) слегка разжимаются, и воздух незаметно уходит через рот.
Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается. Нельзя также в момент вдоха поднимать нёбную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот, и т. д. Не думайте о том, куда идет воздух. Думайте только о том, что вы шумно и коротко (как хлопок в ладоши) нюхаете воздух.
Плечи в акте дыхания не участвуют, следовательно, ни в коем случае нельзя их поднимать при вдохе. Строго следите за этим. Если в момент вдоха плечи все-таки поднимаются, а грудь выпячивается, встаньте перед зеркалом и, делая подряд 4 шумных коротких вдоха носом, постарайтесь удержать плечи в спокойном состоянии, держась по бокам руками за брюки.
В самом начале тренировки возможно легкое головокружение. Не пугайтесь. Сделайте упражнение «Ладошки» сидя. По всей видимости, у вас не в порядке сосуды коры головного мозга (см. рекомендации при вегетососудистой дистонии).
«Погончики» нужно выполнять, делая подряд уже не по 4, а по 8 вдохов-движений. Затем 3-5-секундная пауза и снова 8 вдохов-движений. И так 12 раз по 8, то есть 96 («сотня»).
«Насос» тоже необходимо изучить на первом занятии: 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая 3–5 секунд после каждой «восьмерки».
Итак, на первом занятии вы освоили «Ладошки» (24 раза по 4 вдоха-движения), «Погончики» (12 раз по 8 вдохов-движений) и «Насос» (12 раз по 8 вдохов-движений). Всего получилось три «сотни». На них затрачивается, как правило, от 10 до 20 минут.
Занятия вы должны проводить дважды в день (утром и вечером). Повторяя урок вечером, сделайте самое первое упражнение – «Ладошки» – не по 4, а по 8 вдохов-движений без остановки. То есть 12 раз по 8 вдохов-движений с отдыхом после каждой «восьмерки». Получится так: «Ладошки» – 96 (12 раз по 8 вдохов-движений), «Погончики» – 96 (12 раз по 8 вдохов-движений), «Насос» – 96 (12 раз по 8 вдохов-движений).
Затем каждый день осваивайте по одному новому упражнению. Так, на следующий день к трем основным упражнениям добавьте «Кошку»: 12 раз по 8 вдохов-движений с паузами от 3 до 5 секунд после каждого подхода. Повторите занятие вечером.
После «Кошки» включите в комплекс упражнение «Обними плечи», потом – «Большой маятник», «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой», «Перекаты» и, наконец, «Шаги».
Осваивая новые упражнения, начинайте с 8 вдохов-движений по 12 подходов (отдых после каждой «восьмерки» – 3–5 секунд). Если вы хорошо изучили предыдущие упражнения и они даются вам достаточно легко, выполняйте уже не по 8 вдохов-движений, а по 16 (два раза по 8) или даже по 32 (четыре раза по 8). Соответственно, отдыхать вы теперь будете не после каждой «восьмерки», а после 16 или 32 вдохов-движений.
Паузы по-прежнему должны составлять от 3 до 5 секунд. Однако если вам этого мало, можно продлить отдых до 10 секунд, но не дольше.
Даже если вы хорошо освоили первые несколько упражнений и делаете, к примеру, по 32 вдоха-движения без остановки, то каждое новое упражнение нужно все равно начинать с 8 вдохов-движений, обязательно отдыхая в течение 3–5 секунд после каждой восьмерки. И только спустя несколько занятий в этом упражнении можно делать по 16 или по 32 вдоха-движения подряд.
Еще один существенный нюанс: если вы делаете уже по 32 вдоха-движения без остановки, то все равно мысленно должны считать только «восьмерками»!
• На одно занятие должно уходить приблизительно 30 минут (постарайтесь уложиться в это время).
• Выполняя каждое упражнение, делайте по три «тридцатки». Отдыхайте от 3 до 10 секунд после каждых 32 вдохов-движений. Если 32 вдоха без остановки делать тяжело, отдыхайте 3–5 секунд после каждых 8 или 16 вдохов-движений.
• На каждой тренировке выполняйте весь комплекс, а не ограничивайтесь несколькими «сотнями» какого-нибудь одного упражнения. Занимайтесь утром и вечером в среднем по 30 минут. При плохом самочувствии делайте стрельниковскую дыхательную гимнастику несколько раз в день, и вам станет легче.
• Если у вас мало времени, проделайте весь комплекс гимнастики, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». Но выполняйте не по три «тридцатки», а по одной. На это уйдет 5–6 минут.
• Мысленно считайте только восьмерками. Если сбиваетесь, отдыхайте 3–5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. После каждой «восьмерки» кладите по спичке (итого 12 спичек).
• Стрельниковской гимнастикой можно заниматься детям с 3–4 лет и людям преклонного возраста. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии – даже лежа. Она универсальна!
• В среднем нужен месяц ежедневных двухразовых занятий, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.
• Советую никогда не бросать стрельниковскую гимнастику. Занимайтесь всю жизнь хотя бы раз в день по 30 или даже по 15 минут – и вам не понадобятся лекарства. Гимнастику можно выполнять как с лечебной целью, так и для профилактики очень многих заболеваний.
Не помню, кто первый обронил фразу о том, что нация должна быть здоровой, но сказано абсолютно верно. Сама-то нация, вероятно, хочет быть здоровой, но вот что для этого делать – вопрос очень и очень сложный. Мое глубочайшее убеждение: для оздоровления она должна выбрать естественный, немедикаментозный метод. И дыхательная гимнастика Александры Николаевны Стрельниковой всецело соответствует основному требованию каждого человека, желающего стать здоровым:
Когда на лекциях меня спрашивают, почему нужно отдать предпочтение именно методике Стрельниковой, я всегда говорю о двух колоссальных преимуществах этой гимнастики перед всеми другими.
• Делая стрельниковскую дыхательную гимнастику, одним ударом убиваешь двух зайцев – обеспечиваешь как внешнее развитие всех частей тела, начиная с головы и заканчивая ногами, так и внутреннюю «чистку», то есть внутренний массаж практически всех органов.
• Наша гимнастика универсальна: ее можно делать стоя, сидя, лежа, в любом возрасте и при любых заболеваниях, причем даже в тяжелом состоянии.
Ребенку она поможет расти максимально здоровым и правильно формироваться, а пожилому человеку продлит жизнь, позволит избежать дряхлости и остаться активным, работоспособным.
Как упоминалось ранее, в идеальном варианте заниматься нужно дважды в день. Утром – до завтрака или через час-полтора после него. Если завтрак не слишком плотный, можно «подышать» уже через 40 минут или через полчаса. Вечером – до ужина или через час-полтора после него. Если вы делаете гимнастику до еды, то приступить к трапезе можно уже через 10 минут после дыхания по Стрельниковой. Если же вы занимаетесь после ужина, то не спешите ложиться спать сразу после тренировки. Примите теплый душ и начинайте неторопливо готовиться ко сну.
Бывает так, что гимнастика взбадривает организм очень сильно и человек не может заснуть. В этом случае делайте ее до ужина, чтобы затем не спеша поесть и спокойно подготовиться ко сну.
Играет ли роль последовательность упражнений? Конечно, играет! Начинать тренировку нужно именно с разминочных упражнений, которые я рекомендую во всех статьях и книгах. Это «Ладошки» и «Погончики».
То, что последовательность выполнения упражнений имеет существенное значение, я осознал еще при жизни Александры Николаевны, когда работал в клинике с тяжелыми больными в раннем послеоперационном периоде. Некоторые авторы, бессовестным образом переписывающие стрельниковские упражнения, предлагают доверчивым читателям другую последовательность – либо сочиненную ими самими, либо взятую из старых публикаций 30-летней давности. Но ведь Александра Николаевна постоянно совершенствовала свое изобретение, и я в течение 12 лет активно участвовал в этом. Лечу больных и провожу обследования в клинике тоже я, а не те господа, которые уродуют нашу гимнастику, зарабатывая деньги на чужой методике!
Так что будьте осторожны, уважаемые читатели, и не рискуйте своим здоровьем:
Основной комплекс состоит из следующих упражнений:
1) «Ладошки»;
2) «Погончики»;
3) «Насос»;
4) «Кошка»;
5) «Обними плечи»;
6) «Большой маятник»;
7) «Повороты головы»;
8) «Ушки»;
9) «Маятник головой»;
10) «Перекаты» с правой ногой впереди;
11) «Перекаты» с левой ногой впереди;
12) «Передний шаг»;
13) «Задний шаг».
Норма выполнения каждого упражнения – три «тридцатки», то есть три раза по 32 вдоха-движения. Это составляет 96 вдохов-движений, или стрельниковскую «сотню».
Однако делать по три «тридцатки» подряд тяжеловато и довольно утомительно. Поэтому я предлагаю читателям выполнять все упражнения в той же очередности, но по одной «тридцатке» и трижды повторять всю последовательность. То есть сначала выполнить упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Задним шагом», по 32 вдоха-движения на каждое. Поскольку упражнений 13, а это «нехорошая» цифра, добавим еще «тридцатку» для упражнения «Насос». Итого 14 «тридцаток» – это один круг. Отдохнув 3–5 секунд (можно продлить паузу до 10 секунд), надо повторить заход (те же 14 упражнений), снова отдохнуть 3-10 секунд и третий раз проделать каждое упражнение по 32 раза.
Достаточно. Это норма одного урока, например утреннего. Всего получилось три захода по одной «тридцатке» на каждое упражнение. Так заниматься гораздо легче, чем повторять движение по 96 раз в один заход. Мышцы в течение 32 вдохов-движений не успевают устать, а следующее упражнение нагружает другую группу мышц.
Если вы занимаетесь самостоятельно по моей книге, не меняйте порядок выполнения упражнений основного комплекса. Любое отступление от правил не позволит вам достичь того положительного лечебного эффекта, который вы ожидаете получить от гимнастики.
Повторюсь: если вы недостаточно натренированы, отдыхайте 3–5 секунд после каждых 16 или 8 вдохов-движений. То же самое следует делать, если вы, начав выполнять по 32 вдоха-движения, устали и вам тяжело продолжать тренировку в том же режиме.
Если утром у вас мало времени (вы проспали и торопитесь на работу), не надо делать весь комплекс по три захода. Сделайте один – и у вас появится заряд бодрости на первую половину дня. Может быть, днем вам удастся урвать
Пациентам, прошедшим у меня курс лечения и хорошо отработавшим технику выполнения основного комплекса, я иногда меняю последовательность упражнений, акцентируя внимание именно на тех, которые в данном конкретном случае могут обеспечить максимальный эффект. Эти изменения зависят от характера и степени тяжести болезни, что в очередной раз подтверждает необходимость индивидуального подхода к каждому пациенту при лечении любого заболевания.
Помните: каждый человек индивидуален! Во время лечебных сеансов я учитываю возраст, диагноз, перенесенные болезни и операции, состояние каждого пациента, генную (наследственную) предрасположенность организма к тому или иному заболеванию. Исходя из этого я и рекомендую строго дозированную нагрузку.
Не пытайтесь вносить какие-либо новые элементы в комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковой. Это может причинить вред вашему здоровью.
Упражнения, активно включающие в работу руки: «Взлет вперед», «Взлет назад», «Ножницы», «Весы», «Вертушка», «Отжимание от стены» и «Отжимание от пола» – укрепляют плечевой и локтевой суставы, мышцы рук (некоторые упражнения можно делать с гантелями до 2 кг), все связки и сухожилия, а также мышцы спины, задней области шеи, груди, живота, плечевого пояса, плеча и предплечья. Таким образом, движения рук становятся более точными, ловкими, динамичными. Тонизируются сосуды верхних конечностей, улучшается крово– и лимфообращение.
Все эти упражнения показаны при распространенных остео хондрозах (особенно при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника), сколиозах у детей и подростков, плече-лопаточном периартрите, артрозе плечевого сустава, различных нарушениях осанки (сутулость, «куриная» или воронкообразная грудь, кривошея и т. п.).
Ко мне часто приходят пациенты (как правило, пожилые), у которых нарушено периферическое кровообращение: немеют и холодеют пальцы рук, ног, к вечеру отекают руки и ноги. Во время выполнения упражнений вспомогательного комплекса, в которых активно задействованы верхние и нижние конечности, больные отмечают легкое покалывание в пальцах рук и ног. Постепенно с каждым лечебным сеансом, а иногда даже на первом, кисти и ступни начинают теплеть, повышается их двигательная активность. И если где-то есть застой или отек, то застой ликвидируется, а отек снимается.
Очень осторожно следует использовать эти упражнения для более быстрого заживления мышц и костей при травмах и переломах. В некоторых случаях их нужно делать сидя и даже лежа.
Упражнение «Взлет вперед»: исходное положение
Упражнение «Взлет вперед»: фаза вдоха
На счет «раз» выполните обеими руками вращательное движение (мах) вперед одновременно с коротким шумным вдохом через нос. Вдыхать нужно при крайнем нижнем положении рук.
Выдох абсолютно пассивный (его не видно и не слышно), происходит через рот или нос в момент движения рук назад. Руки в локтях не сгибайте – они должны постоянно оставаться прямыми. Кулаки не разжимайте.
Сделав 8 круговых движений, отдохните 3–5 секунд. Во время перерыва руки опустите, плечи и кисти рук полностью расслабьте (можно даже потрясти руками пару секунд). О дыхании не думайте. Затем снова выполните 8 махов с короткими шумными вдохами в крайнем нижнем положении рук.
Норма: 12 «восьмерок», то есть 96 движений (наша «сотня»). При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха 16 и даже 32 вдоха-движения.
При выполнении упражнения «Взлет вперед» в момент, когда вы коротко шумно вдыхаете, а руки находятся в крайнем нижнем положении, можно делать легкое пружинистое танцующее приседание (колени слегка сгибаются и выпрямляются). В этом случае мах руками вперед будет идти одновременно с приседанием.
Упражнение «Взлет вперед с приседанием»: исходное положение
Упражнение «Взлет вперед с приседанием»: фаза вдоха
После каждой «тридцатки» отдыхайте 3–5 секунд. Если руки очень устали, увеличьте продолжительность паузы до 10 секунд, но не больше.
Упражнение «Взлет вперед» можно сочетать с упражнением «Передний шаг» (см. основной комплекс упражнений).
На счет «раз» выполните круговое движение обеими выпрямленными руками в направлении «вперед – вниз – назад – вверх». В момент, когда руки достигли нижнего положения, коротко и шумно вдохните носом, поднимите правое колено и одновременно чуть присядьте на левой ноге (легкое танцующее приседание). Затем вернитесь в исходное положение: опустите правое колено и выпрямите левую ногу. В это же время сделайте пассивный выдох, руки по-прежнему разведены в стороны. После этого выполните следующее круговое движение обеими руками, и в тот момент, когда руки достигнут нижнего положения, вдохните, поднимите левое колено и слегка присядьте на правой ноге – «два». На выдохе выпрямитесь. И так далее.
Таким образом, при каждом коротком шумном вдохе через нос вы поднимаете колено и приседаете, чередуя левую и правую ноги. Выдыхаете пассивно через нос или рот в момент, когда обе ноги выпрямляются.
Упражнение «Взлет вперед с шагами»: исходное положение
Упражнение «Взлет вперед с шагами»: фаза вдоха
Выполните 32 или 96 вдохов-движений в зависимости от того, как вы комбинируете это упражнение с другими.
На счет «раз» выполните обеими прямыми руками вращательное движение (мах) назад одновременно с коротким шумным вдохом через нос. Вдыхать нужно при максимально нижнем положении рук. Руки в локтях не сгибайте, кисти держите сжатыми в кулак. Старайтесь описать руками окружность как можно большего диаметра.
После 8 круговых движений отдыхайте 3–5 секунд. При хорошей тренировке можно выполнять без паузы 16 и даже 32 вдоха-движения.
Здесь, как и в упражнении «Взлет вперед с приседанием», тоже можно слегка приседать в тот момент, когда обе руки при круговом (маховом) движении назад занимают крайнее нижнее положение.
Норма: 96 движений. И в этом варианте отдыхайте после 8 круговых движений 3–5 секунд. При хорошей тренировке можно выполнять без паузы 16 и даже 32 вдоха-движения.
Упражнение «Взлет назад» можно сочетать с упражнением «Передний шаг» (см. основной комплекс упражнений).
Упражнение «Взлет назад с шагами»: исходное положение
На счет «раз» выполните круговое движение обеими прямыми руками в направлении «назад-вниз-вперед-вверх». В момент, когда руки достигли максимально нижнего положения, коротко и шумно вдохните носом, поднимите правое колено и одновременно чуть согните левую ногу (легкое танцующее приседание). Затем вернитесь в исходное положение: опустите правое колено и выпрямите левую ногу. В это же время сделайте пассивный выдох, руки по-прежнему разведены в стороны. После этого выполните следующее круговое движение руками, и в тот момент, когда руки достигнут нижнего положения, вдохните, поднимите левое колено и слегка присядьте на правой ноге – «два». На выдохе выпрямитесь. И так далее.
Упражнение «Взлет назад с шагами»: фаза вдоха
Таким образом, при каждом коротком шумном вдохе через нос вы поднимаете колено и приседаете, чередуя левую и правую ноги. Выдыхаете пассивно через нос или рот в момент, когда обе ноги выпрямляются.
Выполните 32 или 96 вдохов-движений в зависимости от того, как вы комбинируете это упражнение с другими.
При желании все варианты упражнения «Взлет» можно выполнять в различных комбинациях. Например, 16 вращений вперед и 16 вращений назад без остановки, затем отдых 3–5 секунд, и так три раза (всего 96 движений). Или 32 вращения вперед, затем 32 вращения назад, а потом снова 32 вращения вперед.
Можете присоединить движения из упражнений «Взлет вперед с приседанием», «Взлет назад с приседанием», «Взлет вперед с шагами» и «Взлет назад с шагами».
Не забывайте во время круговых движений руками шумно, на всю комнату шмыгать носом.
Те, кто хочет укрепить мышцы рук, могут выполнять перечисленные упражнения с гантелями весом до 2 кг.
На счет «раз» скрестите прямые руки перед собой на уровне груди до отказа – вдох. Верните прямые руки в исходное положение – выдох. Воздух уходит самостоятельно, без нашей помощи, «растворяется». На вдохе снова скрестите руки и на выдохе верните в исходное положение. Возвращая руки в исходное положение, при желании можно продвинуть их дальше назад так, чтобы свести лопатки (грудь при этом слегка выдвигается вперед).
Помните: во время движения руки все время должны быть прямыми, не сгибайте их в локтях!
Упражнение «Ножницы перед собой»: исходное положение
Упражнение «Ножницы перед собой»: фаза вдоха
При скрещивании одна рука двигается над другой. Какая из них сверху, безразлично. Можете менять их местами при каждом скрещивании или после каждой «восьмерки».
После 8 скрещиваний отдохните 3–5 секунд, опустив руки вниз и полностью их расслабив. При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха 16 и даже 32 скрещивания.
Норма: 96 движений (наша «сотня»).
Сердечникам (ишемическая болезнь сердца, стенокардия, перенесенный инфаркт миокарда, врожденный порок и т. п.) это упражнение надо выполнять очень осторожно, ни в коем случае не перенапрягаясь: только по 8 движений с последующим отдыхом от 3 до 10 секунд (и даже дольше). Если вы вдруг почувствовали покалывание в левой половине груди, сразу остановитесь, расслабьтесь и, чуть наклонившись, с опущенной головой и расслабленными плечами начинайте выполнять упражнение «Насос» из основного комплекса. Делайте без остановки не более 4 или 8 вдохов-движений с 3-5-секундными паузами. Низко при этом не наклоняйтесь.
Выполняйте легкие наклоны вперед (кисти опущенных рук не должны доходить до коленей) и шмыгайте носом до тех пор, пока вам не станет легче и боль не уйдет. Считать «четверки» или «восьмерки» не надо. Случившееся означает, что упражнение «Ножницы перед собой» вам при вашем теперешнем состоянии противопоказано. Со временем вы к нему обязательно вернетесь, а пока делайте другие упражнения.
Те, кому нужно укрепить руки и нарастить мускулы, могут выполнять упражнение «Ножницы перед собой» с гантелями весом до 2 кг.
На счет «раз» шумно и коротко вдохните, одновременно поднимите прямые руки вверх и скрестите их на уровне лица. На счет «два» верните их в исходное положение, пассивно и неслышно выдыхая.
Поднимая руки, старайтесь держать их прямыми, не сгибайте в локтях. Скрещенные руки должны образовать букву «Х», локти в это время находятся перед лицом и соприкасаются. Сразу же после этого при пассивном выдохе опустите руки на уровень плеч.
Упражнение «Ножницы вверху»: исходное положение
Упражнение «Ножницы вверху»: фаза вдоха
Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд, а затем снова сделайте 8 движений руками. Всего надо выполнить 12 «восьмерок», то есть 96 движений.
Скрещивайте прямые руки перед лицом, возвращая их не на уровень плеч, а опуская вниз до соприкосновения с бедрами. Кисти слегка сжаты в кулаки, руки прямые, но не напряженные. Голову держите прямо, в момент вдоха смотрите на скрещивающиеся руки.
Норма: 12 «восьмерок», то есть 96 движений. Если упражнение дается вам легко, делайте 3-5-секундную паузу не после 8, а после 16 или 32 вдохов-движений.
При желании упражнение можно выполнять с гантелями весом до 2 кг.
Упражнение «Ножницы перед собой» можно сочетать с легким танцующим приседанием, которое следует выполнять на вдохе в момент скрещивания прямых рук на уровне груди.
Этот вариант упражнения помогает укрепить мышцы и суставы ног, а также диафрагму и брюшной пресс.
Упражнение «Ножницы перед собой» можно сочетать с упражнением «Передний шаг» (см. основной комплекс упражнений).
На счет «раз» скрестите руки на уровне груди, коротко вдохните, одновременно поднимите правое колено вверх и слегка присядьте на левой ноге. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение: выпрямите и опустите на пол правую ногу, выпрямите левую ногу, руки разведите в стороны. На счет «два» сделайте то же самое, поменяв ноги: согнутую в колене левую ногу поднимите, а на правой присядьте. И так далее, поочередно меняя ноги. Колено не обязательно поднимать до уровня живота, можно и пониже.
Можно еще более усложнить задачу, выполняя «Ножницы вверху с приседанием» и «Ножницы вверху с шагами». При этом сначала советую делать 12 «восьмерок» одного упражнения и 12 «восьмерок» другого, отдыхая 3–5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. В итоге получится по «сотне» каждого.
Когда вы сможете выполнять без остановки по 32 вдоха-движения, делайте только по «тридцатке» каждого из этих двух упражнений, но в комплексе с другими упражнениями.
Упражнение «Весы»: исходное положение
На счет «раз» на вдохе поднимите правую руку вверх до вертикального положения, а левую опустите. Сразу после этого (без паузы и без остановки в исходном положении) на счет «два» на вдохе поднимите левую руку вертикально вверх, а правую опустите. Таким образом, при каждом вдохе руки меняются местами. Вдох – короткий, шумный, резкий; выдох – абсолютно пассивный, совершается через нос или рот после каждого вдоха. Движения и вдохи производятся строго одновременно.
Руки в локтях не сгибайте – они должны быть все время прямыми. Рука, поднятая до отказа вверх, может чуть касаться уха, а та, которая опущена вниз, – слегка прижиматься к бедру.
Упражнение «Весы»: фаза вдоха
Сделав 8 вдохов-движений, остановитесь, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 движений. Всего надо выполнить 12 «восьмерок», то есть 96 движений. Хорошо потренировавшись, можно делать без остановки 16 и или 32 вдоха-движения.
Желающие укрепить мышцы рук могут делать это упражнение с маленькими гантелями.
На вдохе поднимите правую руку вверх до вертикального положения, а левую опустите. Одновременно с движением рук слегка наклоните туловище влево.
Затем на выдохе выпрямите туловище, верните руки в исходное положение (в стороны), после чего, не останавливаясь, на вдохе поднимите левую руку вертикально вверх, правую опустите и одновременно слегка наклоните туловище вправо.
Таким образом, к упражнению «Весы» добавляются наклоны туловища в момент движения рук.
Упражнение «Весы с наклоном»: исходное положение
Упражнение «Весы с наклоном»: фаза вдоха
Норма та же: 96 вдохов-движений, то есть 12 «восьмерок», или 6 раз по 16, или 3 раза по 32.
При желании это упражнение можно делать с гантелями весом до 2 кг.
Выполните вращение локтями (локти двигаются «вперед – вниз – назад – вверх»). Короткий и резкий вдох носом надо делать в тот момент, когда локти достигают низшей точки траектории. Выдыхайте абсолютно пассивно через рот или нос сразу же после вдоха.
Главное – не думать о выдохе, иначе собьетесь при подсчете вдохов-движений и нарушите технику выполнения упражнения.
Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 круговых движений.
Затем смените направление вращения и выполните две «восьмерки» в обратном направлении.
Норма: 12 «восьмерок», то есть 96 движений. Хорошо потренировавшись, можно делать без остановки 16 или 32 вдоха-движения.
Упражнение «Вертушка»: исходное положение
Упражнение «Вертушка»: фаза вдоха
Упражнение «Вертушка» можно сочетать с приседаниями. Выполняя согнутыми в локтях руками круговые движения вперед или назад, на каждом вдохе, в момент, когда руки достигают нижнего положения, приседайте на обеих ногах.
Упражнение «Вертушка вперед с приседанием»: исходное положение
Упражнение «Вертушка вперед с приседанием»: фаза вдоха
Норма: 96 вдохов-движений («сотня»). В комбинации с другими упражнениями можно ограничиться 32 вдохами-движениями («тридцаткой»).
Упражнение «Вертушка» можно сочетать с упражнением «Передний шаг» («Рок-н-ролл») из основного комплекса. Танцуя рок-н-ролл и шмыгая носом, одновременно выполняйте согнутыми в локтях руками круговые движения вперед или назад.
Норма: 96 вдохов-движений. Если это для вас тяжело и утомительно, делайте по 32 вдоха-движения в комбинации с другими упражнениями. Например, 32 вдоха-движения «Вертушки вперед с приседанием», 32 вдоха-движения «Вертушки назад с приседанием», 32 вдоха-движения «Вертушки вперед с шагами» и 32 вдоха-движения «Вертушки назад с шагами».
В начале тренировок отдыхайте 3–5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. А через несколько дней, когда упражнения перестанут создавать трудности, можно делать без остановки 16 или 32 вдоха-движения.
Напоминаю, что во всех вариантах упражнения «Вертушка» вдох делается одновременно с движениями ног в тот момент, когда согнутые в локтях руки при вращении находятся в крайнем нижнем положении.
На счет «раз» выпрямите руки в локтях, оттолкнувшись от стены, и вдохните. На выдохе возвратитесь в исходное положение, согнув руки в локтях и приблизив лицо к стене. Выдох (через нос или рот) должен уйти самостоятельно и незаметно. На счет «два» снова на вдохе оттолкнитесь от стены и сразу же на выдохе приблизьте лицо к стене, согнув руки в локтях.
Отжавшись от стены 8 раз, остановитесь. Несколько секунд стойте, полностью расслабившись, или походите по комнате, совершенно не думая о дыхании. После 3-5-секундного отдыха (при плохом самочувствии можно продлить паузу до 10 секунд) снова сделайте 8 вдохов-движений. Вдыхайте одновременно с отжиманием, шумно и коротко «нюхая» воздух носом.
Норма: 96 вдохов-отжиманий, то есть 12 «восьмерок». Хорошо потренировавшись, можно выполнять без отдыха по 16 вдохов-отжиманий с последующими паузами – и так 6 раз. Если же вы можете выполнить без отдыха 32 движения, то надо будет сделать три «тридцатки».
Помните!
• Короткий и шумный вдох носом делается в тот момент, когда вы отталкиваетесь от стены, выпрямляя согнутые в локтях руки.
• Мысленно считать нужно именно вдохи при отталкивании от стены, а не пассивные выдохи при приближении к ней.
• Ладонями надо все время упираться в стену, они остаются неподвижными.
• Тело постоянно должно находиться в наклонном положении по отношению к стене. Во время пассивного выдоха, когда руки согнуты в локтях, угол наклона больше (это и есть исходное положение). В момент активного вдоха, когда руки выпрямлены, угол наклона меньше.
Отжиматься можно и от пола из исходного положения лежа. В таком случае нагрузка на руки резко возрастает, поэтому пожилым и тяжелобольным людям советую быть очень осторожными и, возможно, воздержаться от данного варианта упражнения.
В то же время юношам и мужчинам, желающим укрепить («накачать») мышцы рук, настоятельно рекомендую выполнять это упражнение по нескольку раз в день. Результат не замедлит сказаться – ваши руки будут наливаться силой с каждым днем.
Минимальная нагрузка: 12 раз по 8 вдохов-отжиманий, максимальная – по вашему желанию и самочувствию.
Не забывайте: отжимаясь от пола, шумно и коротко шмыгайте носом и мысленно отсчитывайте по 8 вдохов-движений.
На счет «раз» потяните носки от себя (как в балете) и одновременно коротко, резко вдохните носом. На счет «два» без перерыва и также на вдохе потяните носки на себя (Александра Николаевна говорила: «Не держите ногу утюгом!»). И от себя, и на себя носки следует тянуть до отказа, до легкой боли в ступнях.
Итак, носки от себя – вдох, носки на себя – снова вдох. Раз, два – вдох, вдох. Как всегда, вдох короткий и шумный, будто хлопок в ладоши, выдох (через нос или рот) абсолютно пассивный, неслышный и невидимый. Не думайте о выдохе, иначе собьетесь. Думайте только о вдохе.
Упражнение «Носочки»: фаза вдоха
Считайте мысленно (а не вслух) каждое движение: «Раз, два, три, четыре». Дублировать счет, то есть считать «раз-раз», «два-два», нельзя.
Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд и начните новую «восьмерку». Нужно выполнить четыре «восьмерки», то есть 32 вдоха-движения. Хорошо потренировавшись, можно делать по 16 или по 32 вдоха-движения без остановки. А общая норма – 96 вдохов-движений: или 12 раз по 8, или 6 раз по 16, или 3 раза по 32 вдоха-движения.
Если вы хотите укрепить брюшной пресс, то в исходном положении, сидя с вытянутыми ногами, оторвите пятки от пола и поднимите прямые ноги до уровня пояса. Удерживайте их под прямым углом по отношению к туловищу, а руками крепко держитесь за края стула. Выполняйте описанные выше движения с поднятыми ногами.
Слегка приподнимите прямую правую ногу вверх, чуть-чуть оторвав пятку от пола, и выполните круговые движения правой ступней по часовой стрелке. Короткий шумный вдох носом надо делать в момент, когда носок максимально вытянут вперед.
После 8 круговых движений можно 3–5 секунд отдохнуть – опустить ногу на пол.
Упражнение «Круговые движения носочками»: фаза вдоха
Количество круговых движений, выполняемых без остановки, можно увеличить до 16 или 32. Можно также комбинировать направления вращения, например: 16 вращений по часовой стрелке и 16 в противоположную сторону.
Выполнив 32 круговых движения правой ступней, проделайте то же самое левой. Затем снова 32 вдоха-движения правой ступней и т. д. Всего надо выполнить шесть «тридцаток» – по три (то есть по «сотне») для каждой ноги.
Если вы хотите усилить нагрузку на ноги и брюшной пресс, можно делать круговые движения обеими ступнями одновременно, слегка оторвав пятки от пола и удерживая прямые ноги на весу. В этом случае нужно придерживаться руками либо за края стула, если вы сидите, либо за края кровати, если вы выполняете упражнение в положении лежа.
Упражнения «Носочки» и «Круговые движения носочками» можно делать не только сидя, но и лежа. Противопоказаний они не имеют. Рекомендуется выполнять их при нарушении кровообращения нижних конечностей (варикозном расширении вен на ногах), артрозах, артритах, сахарном диабете, различных травмах ног, после операции на венах ног. Особенно полезны эти два упражнения пожилым людям.
Кроме того, указанные упражнения помогают при различных наростах и так называемых шпорах на ногах, при деформациях ступней, заболеваниях суставов и плоскостопии.
Следующее комплексное упражнение состоит из трех частей: «Гарцевание ступнями», «Гарцевание коленями» и «Гарцевание бедрами».
На счет «раз» правую ногу согните в колене и поставьте ступню вертикально, опираясь об пол носком, как в балете (носок от пола не отрывайте). В этот момент коротко и активно (словно хлопок в ладоши) вдохните носом. На счет «два» повторите то же самое левой ногой: на вдохе согните ее в колене и поставьте ступню на носок. Правая нога при этом резко выпрямляется, ударяясь (несильно) пяткой об пол. Снова резко согните в колене правую ногу, в то время как левая выпрямляется и пятка опускается на пол. И так далее.
Вы когда-нибудь были в цирке? Видели, как на арене красиво гарцует лошадь? Ну не в цирке, так в кино – видели? Нет? И в жизни тоже не видели? Тогда представьте себе это.
Итак, одна нога сгибается в колене, упираясь носком в пол – вдох. Другая нога в это время абсолютно прямая, опирается на пол всей ступней. Затем другая нога сгибается в колене, носок при этом упирается в пол – снова вдох. Выдох абсолютно пассивен, после каждого вдоха воздух уходит через нос или рот самостоятельно, без вашей помощи.
После 8 вдохов-движений можно отдохнуть 3–5 секунд, а затем начать новую «восьмерку». Хорошо натренировавшись, можно делать без остановки 16 или 32 вдоха-движения. В норме всего надо выполнить 96 вдохов-движений («сотню»).
Это упражнение укрепляет вены нижних конечностей, показано при тромбофлебите (за исключением тромбофлебита глубоких вен) с нормальным протромбином. Укрепляет голеностопный сустав, делает стопу более подвижной и потому является прекрасным профилактическим средством против вывихов и растяжений. Особенно полезно оно при плоскостопии.
Слегка согните правую ногу в колене (при этом оно выдвигается вперед) – вдох. Затем без остановки согните в колене левую ногу – и снова вдох. Таким образом, на вдохе колено одной ноги резко выдвигается вперед, а другая нога в это время резко выпрямляется. Пассивно выдыхайте после каждого вдоха через нос или рот – кому как удобно. Помните, что выдох – использованный, отработанный воздух, о нем запрещено думать!
Упражнение «Гарцевание коленями»: фаза вдоха
Упражнение «Гарцевание коленями»: фаза вдоха
Упражнение можно делать не только стоя прямо, но и наклонившись вперед, как в упражнении «Насос» из основного комплекса: спина круглая, голова опущена, шея и плечи расслаблены, кисти рук выше коленей.
Можно также положить кисти рук на колени и выполнить упражнение, упираясь ладонями в колени. Такое положение называется позой высокого старта. Многим пациентам гораздо легче делать данное упражнение именно в этом положении.
Норма: 96 вдохов-движений («сотня»). Начиная осваивать упражнение, после каждых 8 вдохов-движений отдыхайте в течение 3–5 секунд. Хорошо натренировавшись, можете делать без отдыха 16 или 32 вдоха-движения.
Упражнение «Гарцевание коленями» укрепляет коленный сустав, показано при его артрозах. Также укрепляются тазобедренный и голеностопный суставы. Оно применяется как профилактическое средство при переломах и вывихах.
На счет «раз» толчком подайте правое бедро назад до отказа, левая нога при этом сгибается в колене – вдох.
На счет «два» без остановки толчком отведите назад до отказа левое бедро, при этом левая нога выпрямляется и как бы прогибается назад, будто вы хотите толкнуть бедром стоящего позади вас человека, – вдох.
Тело расслаблено, при толчке бедра назад туловище подается вперед. Руки расслаблены и свободно свисают вдоль туловища. Если они вам мешают при движении, кисти можно положить на бедра.
Упражнение «Гарцевание бедрами»: исходное положение
Упражнение «Гарцевание бедрами»: фаза вдоха
Вспомните тряпичную куклу-марионетку, которую дергают за веревочки. Вот так же должно быть расслаблено и ваше тело при выполнении этого упражнения. И не забывайте шумно, на всю квартиру шмыгать носом при каждом движении.
Итак, толчок бедра назад, колено другой ноги выдвигается вперед – вдох. Другое бедро назад до отказа – вдох. Выдох абсолютно пассивен и совершается после каждого вдоха самостоятельно.
Норма: 96 вдохов-движений. Отдыхайте после каждых 8 или 16 вдохов-движений, а при хорошей тренированности – после 32 вдохов-движений.
Можно за один раз выполнить последовательно все три перечисленных упражнения, сократив норму для каждого до 32 вдохов-движений. Всего таким образом получится та же стрельниковская «сотня».
Это упражнение укрепляет тазобедренный сустав, вызывает резкий прилив крови к органам малого таза. Особенно рекомендуется подросткам, отстающим в физическом развитии, но противопоказано для самостоятельного применения при S-образном сколиозе. Является великолепным лечебным и профилактическим средством при простатите, импотенции и других расстройствах мочеполовой системы у мужчин, помогает ликвидировать ряд гинекологических заболеваний у женщин.
Три упражнения из группы «Гарцевание» невероятно полезны для нижних конечностей!
Во-первых, они хорошо развивают и укрепляют ноги, делая их более подвижными и сильными.
Во-вторых, наряду с мышцами, связками и сухожилиями укрепляются тазобедренный, коленный, голеностопный суставы и вся стопа (таранно-пяточно-ладьевидный, пяточно-кубовидный и клино-ладьевидный суставы, поперечный сустав предплюсны, предплюсно-плюсневые, плюснофаланговые и межфаланговые суставы стопы).
В-третьих, улучшается кровоток в артериях бедра, голени и стопы, укрепляются стенки поверхностных вен, ликвидируются застойные явления в лимфатических узлах и сосудах ног.
Упражнение «Круговые движения коленями»: фаза вдоха
Упражнение «Круговые движения коленями»: фаза вдоха
На счет «раз» резко согните ноги в коленях (колени толчком выдвигаются вперед) и коротко, шумно вдохните носом. Сразу же без паузы выполните круговое движение двумя согнутыми коленями вправо и в это время абсолютно пассивно выдохните. В конце кругового движения колени выпрямите. Затем на вдохе повторите резкий выпад коленями вперед, то есть слегка присядьте на обеих ногах, на пассивном выдохе снова выполните круговое движение коленями вправо и вернитесь в исходное положение. Туловище все время наклонено, как в упражнении «Насос», руки не отрываются от коленей.
Обратите внимание: после каждого кругового движения колени обязательно выпрямляются, после чего на вдохе резко сгибаются, как во время полуприседания.
Сделав 16 вдохов-движений, выпрямитесь, опустите руки и отдохните 3–5 секунд. Затем опять примите позу высокого старта и выполните 16 вдохов-движений, вращая коленями уже в левую сторону. Всего получится 32 вдоха-движения.
Норма: 96 вдохов-движений (три «тридцатки»).
При хорошей натренированности можно сделать 32 вдоха-движения без остановки (по 16 вращений в каждую сторону) и лишь потом отдохнуть 3–5 секунд (если устали – увеличьте паузу до 10 секунд).
Не забывайте, что короткий и шумный вдох носом делается только во время сгибания коленей вперед, а при круговом движении коленей воздух уходит самостоятельно через нос или рот. «Выдох – это уходящий вдох!» – напоминала пациентам Александра Николаевна Стрельникова.
Это упражнение укрепляет коленный сустав, показано при его артрозах. Также укрепляются тазобедренный и голеностопный суставы. Применяется оно и как профилактическое средство при переломах и вывихах.
На счет «раз» быстро сдвиньте ноги в коленях, прижмите их друг к другу – короткий шумный вдох.
Упражнение «Хулахуп коленями в положении стоя»: исходное положение
На пассивном выдохе слегка согнутыми коленями выполните круговые движения (при этом начинайте вращение с движения коленей вперед), как будто описываете циркулем круги: правым коленом – вправо, а левым – влево.
Ни в коем случае не отрывайте ступни от пола. И старайтесь «начертить» окружности как можно большего размера (то есть как можно дальше разводите ноги в стороны).
Выполнив круговые движения («начертив» по одной окружности каждым коленом), на активном вдохе снова прижмите колени друг к другу боковыми поверхностями. А на пассивном выдохе опять «начертите» окружности. И так далее.
Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд и снова выполните 8 вдохов-движений.
Упражнение «Хулахуп коленями в положении стоя»: фаза вдоха
Упражнение «Хулахуп коленями в положении стоя»: фаза вдоха
После двух «восьмерок» смените направление вращения коленей: начинайте его с движения коленей назад. Выполните таким образом еще две «восьмерки». Итого 32 вдоха-движения.
Норма: 96 вдохов-движений.
В этом упражнении активно включаются в работу одновременно тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Поэтому пациентам, перенесшим различные травмы нижних конечностей (вывихи, растяжения, переломы), а также пожилым людям рекомендуется выполнять его очень осторожно, с минимальной амплитудой движений. Лучше заниматься под наблюдением специалиста и отдыхать от 3 до 10 секунд после каждых 8 или даже 4 вдохов-движений.
Выполните такие же движения, что и в предыдущем упражнении. Норма та же: стрельниковская «сотня». При хорошей тренированности можно делать без остановки по 32 вдоха-движения. Если же упражнение дается с трудом, отдыхайте после каждых 8 или даже 4 вдохов-движений.
Упражнение «Хулахуп коленями в положении нагнувшись»: фаза вдоха
Упражнение «Хулахуп коленями в положении нагнувшись»: фаза вдоха
Особую нагрузку получает коленный сустав, что очень важно при лечении артрозов, артритов, внутрисуставных повреждений, после операций на суставах. Исходя из рентгенологической картины имеющегося суставного заболевания и состояния больного, необходимо правильно дозировать количество движений. И конечно, выполнять упражнение желательно под наблюдением специалиста.
На счет «раз» слегка присядьте и отведите колени вправо, вдохните. Затем, пассивно выдыхая, вернитесь в исходное положение (выпрямите ноги).
На счет «два» присядьте и отведите колени влево, одновременно делая короткий шумный вдох носом.
Затем во время пассивного выдоха снова выпрямите колени. Выдыхайте в тот момент, когда колени выпрямляются и тело возвращается в исходное положение.
Туловище и голову не поворачивайте вправо и влево, смотрите прямо перед собой.
Упражнение «Твист»: исходное положение
Во время приседания и отведения в сторону колени прижаты друг к другу, ступни от пола не отрываются. Руки пассивны. Мысленно отсчитывайте каждое приседание: «раз», «два», «три», «четыре» и т. д.
Сделав 8 легких танцующих приседаний, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 вдохов-движений. Всего выполните 12 «восьмерок», то есть 96 движений. При хорошей тренированности можно выполнять без отдыха 16 или 32 вдоха-движения.
Упражнение «Твист»: фаза вдоха
Упражнение «Твист»: фаза вдоха
«Твист» укрепляет кровеносные сосуды и суставы нижних конечностей, помогает сбросить избыточный вес, делает ноги более сильными. Данное упражнение включает повороты в поясничном отделе позвоночника (в талии). Те, кто стремится избавиться от жировых отложений в этой части тела, при регулярных тренировках достигают, как правило, ощутимых результатов.
Упражнение «Чарльстон»: исходное положение
Коротко шумно вдохните носом, одновременно слегка присядьте и поверните ступни носками внутрь (пятки при этом расходятся). Затем на пассивном выдохе ноги возвращаются в исходное положение. Спина прямая, руки свободно опущены вдоль туловища. При желании можете делать кистями легкие плавные произвольные движения на уровне пояса.
Упражнение «Чарльстон»: фаза вдоха
Упражнение «Чарльстон»: фаза вдоха
Сделав 8 легких приседаний, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 вдохов-движений. Всего должно получиться 32 вдоха-движения.
Вторую «тридцатку» сделайте, поднимая вверх правое колено. То есть слегка присядьте на левой ноге, повернув левую ступню носком внутрь, а правую ногу в это время согните в колене и поднимите, немного повернув при этом ступню носком внутрь (аналогично левой ступне). Затем вернитесь в исходное положение.
Следующие 32 вдоха-движения выполняйте аналогично, но теперь поднимайте левое колено.
Итого вы должны выполнить: 32 движения обеими ступнями, 32 движения с поднятием правого колена и 32 движения с поднятием левого колена – в общей сложности 96 движений.
Если вам тяжеловато делать это упражнение, отдыхайте до 10 секунд после каждых 8 вдохов-движений. Но при хорошей тренированности можно выполнять без остановки 16 и даже 32 вдоха-движения.
После того как хорошо отработаете упражнение, можете выполнять следующую комбинацию:
• 32 вдоха-движения с поднятием правого колена;
• 32 вдоха-движения обеими ступнями;
• 32 вдоха-движения с поднятием левого колена.
Попробуйте также на каждом вдохе чередовать колени: правое колено вверх – вдох, левое колено вверх – вдох. Помните, что в стрельниковской дыхательной гимнастике вдохи и движения идут строго одновременно.
Данное упражнение укрепляет кровеносные сосуды и суставы нижних конечностей, помогает избавиться от избыточного веса, делает ноги более сильными.
На счет «раз» коротко и шумно вдохните носом и одновременно поднимите правую ногу. Затем на пассивном выдохе опустите ногу, не сгибая в колене. На счет «два» повторите мах. Левая (опорная) нога остается прямой, правую ногу поднимайте до уровня живота и тоже не сгибайте в колене.
Сделав 8 махов, отдохните 3–5 секунд, после чего сделайте еще 8 движений. Всего выполните 4 «восьмерки», то есть 32 движения правой ногой. Затем смените ногу и выполните 32 маха левой ногой. Итого вы должны, чередуя ноги, сделать 6 «тридцаток», то есть 2 «сотни».
Упражнение «Большой батман»: исходное положение
Упражнение «Большой батман»: фаза вдоха
Когда вы только начнете осваивать упражнение, поднимать ногу до уровня живота необязательно, особенно если вам тяжело. Поднимайте ногу невысоко, но строго следите за тем, чтобы оставалась прямой. И конечно, не забывайте одновременно с подъемом ноги активно шмыгать носом. С каждой неделей ежедневных занятий прямая нога будет подниматься выше и выше.
Балерина, тренируясь у станка, держится за него одной рукой. Так же и вы, чтобы не терять равновесие, можете придерживаться за спинку стула или какой-либо другой предмет.
После того как хорошо отработаете это упражнение (будете делать его легко, не теряя равновесия при каждом махе), можете перейти к его усложненным вариантам.
В момент маха нужно слегка присесть на опорной ноге и снова выпрямиться. Должно получиться легкое танцующее приседание, как в упражнении «Кошка» из основного комплекса гимнастики.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений, а при хорошей тренированности – 3 раза по 32 вдоха-движения.
В момент маха сделайте встречное движение согнутыми в локтях руками, поднятыми на уровень груди, как бы обнимая себя за плечи (см. упражнение «Обними плечи» из основного комплекса гимнастики).
Упражнение «Батман с объятием»: исходное положение
Упражнение «Батман с объятием»: фаза вдоха
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений, а при хорошей тренированности – 3 раза по 32 вдоха-движения.
Это комбинация двух предыдущих вариантов. В момент маха нужно слегка присесть на опорной ноге, а руками обнять себя за плечи.
Движения похожи на упражнение «Передний шаг» («Рок-н-ролл») из основного комплекса, но выполняются с прямыми ногами.
На вдохе резко бросьте руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи, одновременно поднимите прямую правую ногу до уровня живота, а на левой ноге слегка присядьте. Затем на пассивном выдохе правую ногу опустите, левую (опорную) выпрямите, а руки разведите в стороны, но нешироко, не до исходного положения. О выдохе не думайте, не акцентируйте на нем внимание.
Мах одной ногой, приседание на другой ноге, встречное движение согнутых в локтях рук и шумный вдох носом выполняются строго одновременно.
При заболеваниях сердца, травмах головы и позвоночника, мочекаменной и желчнокаменной болезнях, а также при сроке беременности более 5 месяцев надо соблюдать осторожность и обязательно проконсультироваться со специалистом перед выполнением этого упражнения.
При тромбофлебите глубоких вен данное упражнение противопоказано.
Когда махи ногами будут хорошо отработаны, можно на счет «раз» поднимать правую ногу, а на счет «два» – левую. Руки в момент вдоха двигайте навстречу друг другу до отказа, чтобы локти располагались один над другим на уровне груди. На пассивном выдохе руки слегка расходятся. Таким образом, на активном вдохе руки образуют треугольник, а на пассивном выдохе – квадрат. Опускать руки можно только во время паузы после 8 вдохов-движений, а затем, по мере освоения упражнения, после 16 или даже 32 вдохов-движений.
Норма: 96 вдохов-движений.
Упражнение «Большой батман» и его варианты («Батман с приседанием», «Батман с объятием» и «Сложный батман») позволяют решить те же проблемы, что и другие упражнения, активно включающие в работу нижние конечности. Они не только делают ноги сильными, но и повышают выносливость всего организма. Они рекомендуются как великолепный тренинг в различных спортивных секциях (футбол, хоккей, легкая атлетика), а также в хореографических училищах. Вокалистам указанные упражнения помогают углубить дыхание и выработать так называемую опору звука, что делает его более насыщенным и сочным.
Поскольку эти упражнения сильно нагружают организм, пожилым людям я советую выполнять их очень и очень осторожно.
На счет «раз» шагните вперед левой ногой и одновременно вдохните. На счет «два», не останавливаясь, шагните вперед правой ногой и снова активно вдохните. И так далее.
Упражнение «Шаги на корточках вперед»: исходное положение
Упражнение «Шаги на корточках вперед»: фаза вдоха
При каждом шаге делайте короткий и шумный вдох носом. Сразу после каждого вдоха совершается пассивный, бесшумный выдох.
Пройдя вперед на корточках 8 шагов, остановитесь и отдохните 3–5 секунд (при плохом самочувствии можно продлить паузу до 10 секунд). Затем снова сделайте 8 шагов, коротко и активно «нюхая» воздух при каждом шаге. Поскольку размеры городских квартир не позволяют долго двигаться по прямой, ходите по кругу.
Отдыхать можно в зависимости от самочувствия после 8, 16 или 32 шагов. Если у вас отекают и болят ноги и ходить на корточках вам тяжеловато, то во время паузы выпрямляйтесь, вставайте в полный рост. После этого снова присядьте на корточки и продолжите ходить по комнате, громко шмыгая носом и набирая нужное количество шагов. Норма: 96 вдохов-движений.
Упражнение «Шаги на корточках назад»: исходное положение
Упражнение «Шаги на корточках назад»: фаза вдоха
На счет «раз» шагните назад левой ногой и одновременно вдохните. На счет «два», не останавливаясь, шагните назад правой ногой и снова активно вдохните. И так далее. При каждом шаге назад делайте короткий и шумный вдох носом. Сразу после каждого вдоха совершается пассивный, бесшумный выдох. Мысленно отсчитывайте по 8 вдохов-движений.
Отдыхать можно в зависимости от самочувствия от 3–5 до 10 секунд после 8, 16 или 32 шагов.
Норма: 96 вдохов-движений.
Александра Северовна Стрельникова (мать Александры Николаевны) очень любила это упражнение. Она называла его «Взад-пятки» и часто давала певцам для того, чтобы ликвидировать проблемы с голосом.
На счет «раз» вдохните и одновременно наклоните туловище вправо, после чего на пассивном выдохе слегка (не до конца) выпрямитесь. На счет «два» снова (без паузы) наклонитесь вправо и шумно коротко вдохните носом, а затем частично выпрямитесь, пассивно выдыхая.
Напоминаю, что в нашей гимнастике движения и вдохи выполняются строго одновременно. Не тяните вдох – он должен быть коротким, как хлопок в ладоши. Не закрывайте глаза во время упражнения.
Сделав 8 вдохов-наклонов, вернитесь в исходное положение и отдохните 3–5 секунд, после чего сделайте еще 8 наклонов. Таким образом, надо выполнить 12 «восьмерок», то есть 96 движений вправо. После этого сделайте столько же наклонов влево. Всего получится две «сотни».
Упражнение «Боковушки»: исходное положение
Упражнение «Боковушки»: фаза вдоха
Упражнение «Боковушки»: фаза вдоха
В этом упражнении туловище после каждого наклона не доходит до прямого положения, а полностью выпрямляется только во время отдыха.
Если упражнение хорошо отработано, устраивайте паузы не после 8, а после 16 или 32 наклонов. Если устали, увеличьте паузу до 10 секунд. При хорошей тренированности наклоны вправо и влево можно комбинировать, например: 16 наклонов вправо и столько же влево с последующим отдыхом в течение 3–5 секунд. В таком случае можно делать не две «сотни», а одну.
Это упражнение категорически противопоказано при грыжах позвоночника, а также при S-образном сколиозе.
Если у вас проблемы с позвоночником (распространенный остеохондроз, грыжи, травмы, смещения), делайте «Боковушки» очень осторожно. Ни в коем случае не напрягайтесь, лишь слегка обозначайте наклоны, увеличьте продолжительность паузы до 10 секунд и отдыхайте после 8 или даже после 4 наклонов. И не забывайте громко, шумно шмыгать носом при движениях, иначе вам будет очень тяжело. Во время паузы выпрямитесь, расслабьтесь и постойте (или посидите), не думая ни о чем, в том числе о дыхании.
Если вы хотите укрепить брюшной пресс или побыстрее убрать жировые отложения с талии и бедер, можете выполнять это упражнение с гантелями весом до 2 кг. А тем, кому тяжело стоять, рекомендую делать его сидя.
Упражнение «Боковушки» отлично укрепляет позвоночный столб и мышцы спины. Александра Северовна Стрельникова часто давала его актерам и певцам для выработки диафрагмальной опоры. Оно также помогает избавиться от лишнего веса. Подросткам, отстающим в физическом развитии, позволяет увеличить рост.
Со временем при ежедневных занятиях стрельниковской гимнастикой ваш позвоночник окрепнет, неприятные ощущения исчезнут, тело станет послушным и вы сможете наслаждаться движением!
Это комплексное упражнение, состоящее из трех простых частей, таких как:
• «Круговые движения головой»;
• «Круговые движения туловищем»;
• «Круговые движения бедрами».
На счет «раз» поверните голову справа налево и, опустив ее вниз, на счет «два» снова коротко шумно вдохните. Затем мягким круговым движением поверните голову справа налево и, опустив ее вниз, снова коротко шумно вдохните. Выдох абсолютно пассивный, о нем даже думать запрещено. Не задерживайте и не выталкивайте воздух.
Круговые движения головой должны быть плавными, неспешными. Шею ни в коем случае не напрягайте, туловищем не двигайте, глаза не закрывайте. Если кружится голова, сядьте и продолжите выполнять упражнение сидя.
Проделав 8 плавных круговых движений головой с одновременными активными вдохами, отдохните 3–5 секунд, а затем продолжите упражнение. После двух «восьмерок» смените направление движений: вращайте головой слева направо.
Упражнение «Круговые движения головой»: исходное положение
Упражнение «Круговые движения головой»: фаза вдоха
Упражнение «Круговые движения головой»: фаза вдоха
Упражнение «Круговые движения головой»: фаза вдоха
Помните: вдыхать надо только тогда, когда голова опущена вниз. Никаких резких напряженных движений, шея должна быть абсолютно расслабленной.
Итого вы выполнили 32 вдоха-движения. Норма: три «тридцатки», то есть «сотня».
На счет «раз» легко наклонитесь вперед. После того как проделаете круговое движение туловищем, на счет «два» вновь шумно шмыгните носом в положении максимального наклона вниз (как в упражнении «Насос»). Затем легким круговым движением поверните туловище справа налево. В это время воздух абсолютно пассивно и неслышно уходит через нос или рот.
Упражнение «Круговые движения туловищем»: исходное положение
Упражнение «Круговые движения туловищем»: фаза вдоха
После того как проделаете круговое движение туловищем, вновь шумно шмыгните носом в положении максимального наклона вниз (как в упражнении «Насос», когда вы как бы накачивали шину) и снова выполните вращение туловищем справа налево.
Упражнение «Круговые движения туловищем»: фаза вдоха
Упражнение «Круговые движения туловищем»: фаза вдоха
Начиная осваивать это упражнение, после каждых 8 вращений отдыхайте 3–5 секунд. Не напрягайте шею, руки и поясницу. Тело должно оставаться абсолютно расслабленным. Если у вас возникают болевые ощущения в области поясницы, уменьшите амплитуду движений.
После 16 круговых движений туловищем справа налево смените направление вращения на противоположное и выполните еще 16 движений. Итого получится 32 вдоха-движения.
Норма: три «тридцатки», то есть «сотня».
На счет «раз» подайте бедра вперед и одновременно сделайте шумный короткий вдох носом. Затем выполните круговое движение бедрами (тазом) в направлении справа налево, при этом происходит абсолютно пассивный, невидный и неслышный выдох. После этого снова толчок бедрами вперед и короткий активный вдох с последующим вращением. И так далее.
После 8 вдохов-движений остановитесь и отдохните 3–5 секунд. Затем выполните еще 8 вдохов-движений и опять отдохните.
Толчок бедрами вперед – вдох, круговое движение – выдох (о нем не думайте). Движение бедрами и вдох выполняйте строго одновременно. В это же время сожмите анус и максимально напрягите ягодицы. На выдохе шея, руки, туловище, ноги, в том числе бедра, абсолютно расслаблены.
Упражнение «Круговые движения бедрами»: исходное положение
Упражнение «Круговые движения бедрами»: фаза вдоха
Упражнение «Круговые движения бедрами»: фаза вдоха
Сделав 16 круговых движений бедрами справа налево, смените направление вращения на противоположное и выполните еще 16 движений. Итого получится 32 вдоха-движения.
Норма: три «тридцатки», то есть «сотня».
В трех представленных выше простых упражнениях круговые движения выполняются сначала в одну сторону, затем – в противоположную. Если для вас утомительно делать по три «тридцатки» каждого из этих упражнений, делайте по одной «тридцатке». Таким образом, после трех «тридцаток» будет выполнено комплексное упражнение «Тройной буравчик».
Упражнение «Круговые движения головой» можно выполнять стоя или сидя. Последнее рекомендуется, если у вас стойкое головокружение. Упражнение «Круговые движения туловищем» тоже можно выполнять сидя, если у вас больные ноги. А вот упражнение «Круговые движения бедрами» выполняется только стоя, поэтому, если в силу различных причин вы не можете стоять, отмените его. Вместо него настоятельно рекомендую сделать в положении сидя «Передний шаг» из основного комплекса и «Пружину» из урологического комплекса. Они вызывают прилив крови к органам малого таза и к нижним конечностям, что даст ощутимый лечебный эффект.
«Тройной буравчик» великолепно снимает напряжение во всем теле, укрепляет позвоночник, помогает при распространенном остеохондрозе, особенно при нарушениях в шейно-грудном отделе, является мощным реабилитационным средством для больных, перенесших микроинсульт. Особенно показано данное упражнение для подростков пубертатного периода, так как способствует общей коррекции фигуры и исправлению различных искривлений позвоночника. Оно помогает избавиться от избыточного веса и увеличить рост. Кроме того, оно просто необходимо юношам и подросткам, отстающим в физическом развитии.
При травмах головы и позвоночника, различных заболеваниях суставов, позвоночника и сосудов головного мозга, прежде чем приступать к выполнению «Тройного буравчика», проконсультируйтесь у специалиста.
Наша дыхательная гимнастика, к сожалению, очень специфична, а организм каждого человека обладает особенностями, присущими только ему. Поэтому, чтобы достичь максимального терапевтического эффекта, требуется индивидуальный подход.
Вспомните, как цыганка трясет плечами. У нее получается очень здорово, и каждый зритель невольно мечтает повторить ее движения. Но увы… Когда дома втайне ото всех вы поводите плечами перед зеркалом, наступает горькое разочарование. Плечи напряжены, непослушны, и в лучшем случае вы сможете поочередно неловко приподнять их – сначала одно, затем другое. А так хочется ими потрясти, как горстью монет в ладони!
Вот и давайте пробовать: не спеша, круговыми движениями сначала отведите назад одно плечо, затем другое. Правое, левое, правое, левое… И так чередуйте плечи в течение
А теперь попробуйте отвести назад сразу оба плеча. Спокойно, не торопясь, вначале как можно выше (к ушам) поднимите оба плеча, затем отведите их как можно дальше назад, после чего максимально низко опустите и, наконец, как можно дальше выдвиньте их вперед. Потом снова вверх, назад, вниз, вперед и т. д.
Двигайтесь размеренно, неспешно и при этом интенсивно. Работать должны только плечевые суставы, а сами руки висят вдоль туловища как плети: локти и кисти расслаблены. Все внимание – на плечи.
Потренировавшись так несколько минут, отдохните в течение 2–3 минут и в заключение выполните круговые движения двумя плечами вперед. Делайте все то же самое, что и при круговых движениях двумя плечами назад, только в обратном порядке. Вначале нужно выдвинуть плечи максимально вперед, затем вниз до отказа, потом максимально назад, вверх (к ушам) и снова вперед. Вращайте плечами без остановки 1–2 минуты.
Итак, вы освоили три варианта упражнения «Цыганочка» для плечевых суставов:
• Поочередные круговые движения плечами назад;
• Круговые движения назад одновременно двумя плечами;
• Круговые движения вперед одновременно двумя плечами.
Упражнение «Цыганочка»: исходное положение
Упражнение «Цыганочка»: фаза вдоха
Упражнение «Цыганочка»: фаза вдоха
Дыхание во время тренировки произвольное. Не думайте о нем, дышите как получается.
На выполнение всех трех упражнений у вас должно уходить минут 8-10. Тренируйтесь утром и вечером, можно несколько раз в день. Разрабатывайте свои плечи, раскрепощайте их! Как правило, уже через несколько дней плечи становятся более подвижными и послушными.
Через
Рассмотрим технику выполнения всех трех вариантов.
Круговые движения назад, выполняемые поочередно правым и левым плечом.
На счет «раз» правое плечо отведите назад, затем одновременно с резким толчком плеча вниз коротко и шумно вдохните носом. На счет «два» отведите назад левое плечо и снова вдохните одновременно с резким толчком плеча вниз. Считайте по 8 вдохов, то есть учитывайте отдельно каждое круговое движение плечом. Нельзя считать парами, принимая движения правым и левым плечом за один раз.
Делайте активный вдох в тот момент, когда плечо опускается вниз (опускайте его с силой, рука во время вдоха на мгновение выпрямляется в локте).
Выполнив 8 вдохов-движений, отдохните несколько секунд и сделайте еще 8 вдохов-движений. Должна получиться стрельниковская «тридцатка» – 32 вдоха-движения. Для начала достаточно.
Круговые движения назад, выполняемые одновременно обоими плечами.
Поднимите оба плеча на максимальную высоту, затем круговым движением отведите их назад и с силой опустите. Опуская плечи, коротко и шумно вдохните носом. В момент вдоха руки выпрямляются в локтевом суставе, затем мгновенно расслабьте их и пассивно выдохните через нос или рот. После того как вы с силой опустили оба плеча и резко вдохнули, выдвиньте плечи вперед, а затем снова поднимите на максимальную высоту. Первый круг пройден.
Повторите этот вариант упражнения 8 раз. Отдохните 2–3 секунды и снова проделайте 8 вдохов-движений. В общей сложности должно получиться 32 вдоха-движения.
Круговые движения вперед, выполняемые одновременно обоими плечами.
Поднимите оба плеча на максимальную высоту, затем круговым движением выдвиньте плечи вперед и с силой опустите. Опуская плечи, коротко и шумно вдохните носом и мысленно начните счет: «раз». В момент вдоха руки выпрямляются. Потом следует на мгновение расслабить плечи и руки одновременно с пассивным выдохом. И снова круговое движение плечами вперед на счет «два».
Отдыхайте в течение 2 секунд после каждой «восьмерки». Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.
Выполнив по 32 вдоха-движения каждого варианта упражнения «Цыганочка», в общей сложности получите стрельниковскую «сотню».
Упражнение «Цыганочка вперед»: исходное положение
Упражнение «Цыганочка вперед»: фаза вдоха
Упражнение «Цыганочка вперед»: фаза вдоха
Помните: плечи во всех вариантах «Цыганочки» напрягаются лишь тогда, когда вы с усилием опускаете их вниз, к полу. Шумный короткий вдох носом и движение плечами вниз делаются строго одновременно.
Поначалу делать «Цыганочку» следует немного медленнее, чем упражнения из основного комплекса («Ладошки», «Погончики», «Насос» и др.). Только когда оно будет хорошо отработано и станет для вас привычным, постарайтесь выполнять его в том же темпе, что и остальные упражнения.
Я настоятельно рекомендую выполнять все три варианта «Цыганочки» детям и подросткам со сколиозом, а также взрослым и пожилым людям с остеохондрозом шейно-грудного отдела позвоночника.
Согласно статистическим данным, 69,7 % ранних смертей среди мужчин происходят в семьях с супружеской дисгармонией. Поэтому далее мы с вами остановимся на упражнениях для лечения заболеваний половых органов.
Молодость и здоровье человека напрямую зависят от благополучия его половой сферы. «Когда умирает плоть – просыпается нравственность!» – пошутил кто-то из великих, а я хочу добавить: «А вместе с нею – куча всяких болячек!» Деятельность эндокринных, и в первую очередь половых, желез обеспечивает хорошую сопротивляемость организма. А именно ее снижением вызваны болезни старости.
Ученым давно известно, что нормально и регулярно работающие половые железы выделяют в кровь гормоны, которые не только повышают тонус организма, но и омолаживают его в целом. Еще в 1889 году 72-летний французский физиолог Ш. Броун-Секар вернул себе юношескую работоспособность, энергию и свежесть чувств, сделав ряд инъекций семенной жидкости собак. В том же Париже в 1920-е годы наш соотечественник хирург С. Воронов снискал себе мировую славу операциями по пересадке семенников человекообразных обезьян престарелым толстосумам со всех концов света. После операции у тех густели и темнели волосы, глаза обретали былой блеск, мышцы наливались силой.
Вместе с тем хотелось бы предупредить мужчин вот о чем.
За свою долгую медицинскую практику я отметил одну особенность: с каким бы диагнозом ко мне ни приходил лечиться мужчина (гайморит, бронхит, импотенция, заикание и т. д.), если он начал половую жизнь до 20 лет, вылечить его всегда сложнее, чем того, у кого интимная жизнь началась после 25 лет.
Дело в том, что организм мужчины формируется к 25 годам: до этого возраста растут мышцы, кости, внутренние органы (сердце, печень, почки, половые органы и т. д.). В 20 лет организм девушки практически сформирован, а у юноши еще нет. А он уже ведет половую жизнь, то есть активно отдает свою энергию.
Австрийский и американский психоаналитик Вильгельм Райх, введший понятие «жизненная энергия», в своих многочисленных трудах подтвердил давнюю гипотезу, согласно которой «мужчина стареет и умирает раньше женщины, потому что большую часть жизненной энергии он тратит на половые акты». А женщина берет эту энергию, заряжается от мужчины, как от аккумуляторной батарейки. Несформировавшийся организм может поначалу не ощущать такой траты, юноша переполнен эмоциями и чувствует прилив сил в период гиперсексуальности. Но внутри организма идут скрытые процессы, подрывающие слаженную работу всех органов и систем. А если учесть, что сегодня полностью здоровый подросток – почти редкость, не приходится удивляться, что у молодого мужчины уже к 30 годам появляются проблемы в половой сфере. Не говоря уже о том, что частые половые акты, ослабляя еще не окрепший организм, делают его более восприимчивым к инфекциям, передающимся половым путем. Так что следует помнить золотое правило: всему свое время.
Мужчинам и юношам, имеющим аномалии развития мочеполовой сферы и половые расстройства, я рекомендую делать дыхательную гимнастику Стрельниковой полностью обнаженными. Тем более что сейчас большинство молодых людей носят трусы, плотно облегающие половой член и мошонку. Яички, таким образом, все время пребывают в полусдавленном состоянии, что способствует застойным явлениям в семенных канатиках (пережимаются семявыносящие протоки, их артерии и вены, венозное лозовидное сплетение, а также яичковая артерия и лимфатические сосуды яичка). Это затрудняет развитие сперматозоидов в семенных канальцах яичка. К тому же в коже мошонки заложено большое количество потовых и сальных желез, функция которых нарушается при сдавливании яичка. Что касается полового члена, то, находясь в сдавленном состоянии в течение всего дня (а некоторые юноши и спать ложатся в плавках), он постепенно теряет внутренний тонус, поскольку образуется застой крови в глубокой артерии, проходящей в центре каждого пещеристого тела, и в глубокой дорсальной вене, куда оттекает кровь из пещеристых тел.
Поэтому не случайно йоги рекомендуют спать голышом (даже без просторных «семейных» трусов).
Первое правило, которое должен соблюдать каждый юноша и мужчина, – спать полностью обнаженным (от этого вы и высыпаться будете лучше). Кстати, во время выполнения упражнений, активно включающих в работу ноги («Кошка», «Перекаты», «Шаги», «Большой батман»), половой член и мошонка свисают абсолютно свободно (если мужчина делает стрельниковскую гимнастику обнаженным). Усиливающийся кровоток повышает тонус не только полового члена, яичек в мошонке, предстательной железы и прямой кишки, но и практически всех органов малого таза, ликвидируя в них застойные явления.
Второе правило: мужчинам, любящим носить плотно облегающие трусы, полезно не менее часа в день ходить по квартире обнаженными. Тем самым вы дадите отдых не только половым органам, находящимся в течение рабочего дня в сжатом состоянии, но и всему телу. Такие воздушные ванны благотворно влияют на кожу, практически постоянно скрытую под одеждой, дольше сохраняя ее упругой и эластичной, а следовательно, молодой.
Японские врачи выявили интересную закономерность: количество тромбоцитов в крови во время утреннего бега увеличивается на 6 % (кровь становится более вязкой), что повышает вероятность тромбирования кровеносных сосудов. Вот почему многие медики считают, что утренний бег ведет к инфаркту, тогда как вечерний способствует уменьшению уровня тромбоцитов на 20 % (то есть кровь разжижается). Поэтому рекомендую мужчинам совершать вечерние пробежки в легкой свободной одежде: это не только физическая тренировка, но и хорошая профилактика половых расстройств.
Третье правило для мужчин: не пользуйтесь туалетной бумагой после акта дефекации – только подмывайтесь, как это делают уроженцы Востока и Кавказа.
Во время дефекации не сидите долго на унитазе. Среди мужчин есть любители почитать в туалете интересную книгу или газету. Таким образом акт дефекации искусственно продлевается. Ягодицы зажаты в неподвижном положении, из-за чего на наружный сжиматель заднего прохода (сфинктер) ложится дополнительная нагрузка. В результате развивается варикозное расширение подслизистых вен нижнего отдела прямой кишки – геморрой. А при врожденной слабости фасций и мышц, окружающих прямую кишку и образующих тазовое дно, а также при сильном повышении внутрибрюшного давления во время поднятия больших тяжестей (например, на тренировках в секции тяжелой атлетики) через заднепроходное отверстие может даже выпасть наружу значительный участок прямой кишки!
В старинном русском народном лечебнике, в главе о лечении полового бессилия, можно прочесть такую рекомендацию: «Некоторые старые опытные врачи советуют купить в аптеке комплект расширителей заднего прохода. Из четырех расширителей следует вставлять в задний проход сначала самый маленький, а потом все больший и больший. Всем мужчинам, страдающим импотенцией, необходимо пользоваться такими расширителями. Вы изумитесь, какую огромную пользу приносят они в данном случае!»
Однако если до революции расширители заднего прохода продавались в каждой аптеке, то теперь их днем с огнем не сыщешь. Сегодня существует только один доступный способ, не требующий никаких материальных затрат, – массаж ануса.
В йоге, например, одно из основных упражнений от импотенции заключается в ритмичном напряжении и расслаблении анального отверстия. При массаже прямой кишки мышца, поднимающая анус, активно сокращаясь, воздействует на предстательную железу и тем самым способствует ликвидации в ней застойных явлений.
Дыхательную гимнастику нужно делать при любых аномалиях развития мочеполовой системы, нарушениях половой функции, а также после любых перенесенных операций на внутренних и наружных половых органах.
В моей практике был случай, когда ко мне привели 12-летнего мальчика с ночным недержанием мочи (энурезом). Осматривая его, я обнаружил фимоз и предложил помимо дыхательной гимнастики делать еще и массаж полового органа. Его отец, испугавшись, что сын в дальнейшем вырастет «онанистом и извращенцем», прервал курс лечения. Мальчику сделали обрезание. Шок, перенесенный им во время операции, привел к тому, что в возрасте 23 лет у него появилось нарушение эрекции и возник страх перед половыми актами. Родители догадались снова привести его ко мне. Теперь они были согласны на все, лишь бы их сын не стал импотентом. Через полгода интенсивных занятий стрельниковской гимнастикой в сочетании с массажем полового органа парень стал абсолютно здоровым и полноценным мужчиной.
При лечении подобных расстройств дыхательная гимнастика – элемент обязательный, поскольку они, как правило, связаны с недостаточной работой эндокринной системы. А та активизируется именно благодаря дыханию по Стрельниковой.
Делайте стрельниковскую гимнастику, даже если другие методы лечения не помогли, а «светила» медицинской науки вынесли вам безжалостный приговор.
Предлагаю вам несколько упражнений из так называемого урологического комплекса, которые желательно делать после выполнения основного комплекса.
Помните, что движения должны обязательно совпадать с вдохами. Принцип дыхания такой же, как и в основном комплексе: короткий, шумный (активный) вдох носом и абсолютно пассивный выдох через нос или рот.
Шумно и коротко вдохнув носом, сожмите ладони в кулаки (сделайте хватательное движение) и одновременно резко сожмите задний проход (анус). Все тело в это мгновение рывком двигается вниз – «пружина» сжалась. Ягодицы в момент вдоха резко напрягаются и сжимаются вместе с анусом. Затем сразу же на мгновение расслабьтесь (корпус слегка выпрямляется, спина снова прямая, сидите свободно и легко) – пассивный выдох, «пружина» разжалась.
Следующий вдох – ладони схватили воздух, тело толчком двинулось вниз, анальное отверстие и ягодицы сжались.
Упражнение «Пружина»: исходное положение
Упражнение «Пружина»: фаза вдоха
Сделайте подряд 4 активных вдоха с одновременным сжатием ануса, ягодиц и кулаков. Затем отдохните в течение 3–5 секунд и снова выполните 4 вдоха-движения.
Норма: 24 раза по 4 вдоха-сжатия (96, или стрельниковская «сотня») с паузами по 3–5 секунд после каждых 4 движений.
Можно даже сидя, к примеру, перед телевизором, незаметно для окружающих на протяжении 5-10 минут сжимать анальное отверстие. Дыхание произвольное, о нем не думайте.
Еще одно хорошее упражнение – подергивание ягодицами. Ноги не должны в нем участвовать – только ягодицы. Это движение можно делать поочередно: вначале какое-то время потрясти обеими ягодицами, затем – левой ягодицей, а потом – правой. И снова обеими. Можно чередовать это упражнение со сжатием заднего прохода.
Не забывайте, что вдох носом, сжатие ладоней, ягодиц, ануса нужно делать одновременно. Выдыхайте незаметно через нос или рот после каждого вдоха-движения.
Это упражнение рекомендуется выполнять либо полностью обнаженным, либо в широких, свободного покроя («семейных») трусах.
«Пружина» великолепно массирует всю предстательную железу, начальный отдел мочеиспускательного канала и семявыбрасывающие протоки, укрепляет мочевой пузырь и прямую кишку. Хорошо помогает при простатите, импотенции, геморрое, энурезе, мужском бесплодии и других заболеваниях мочеполовой системы.
Быстро поднимите таз вверх, одновременно с этим шумно и коротко вдохните носом. Затем опустите таз и на секунду полностью расслабьтесь, пассивно выдыхая через нос или едва приоткрытый рот. На вдохе снова быстро поднимите таз и сразу же опустите его – выдох.
В момент активного вдоха и поднятия таза нужно сильно сжать задний проход и ягодицы. Таз опустили – ягодицы и анус расслабились.
Упражнение «Поднятие таза»: исходное положение
Упражнение «Поднятие таза»: фаза вдоха
Сделайте подряд 8 шумных коротких вдохов носом с одновременным поднятием таза, сжатием ягодиц и ануса. Затем отдохните в расслабленном состоянии от 3 до 10 секунд. Во время паузы дыхание произвольное. Потом выполните еще 8 вдохов-движений и опять отдохните в течение 3-10 секунд.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений с поднятием таза.
Быстро положите правое колено на пол (если вы лежите на полу) в сторону левой ноги и одновременно сделайте шумный короткий вдох носом. Верните согнутую в колене правую ногу в исходное положение – незаметный выдох. Затем опустите левое колено на пол в сторону правой ноги – вдох. Верните левую ногу в исходное положение – выдох.
Сделайте подряд в быстром темпе 8 вдохов-движений, чередуя правую и левую ноги. Затем отдохните 3-10 секунд и выполните еще одну «восьмерку», опуская колени поочередно.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений (т. е. всего 96). При хорошей тренированности можно делать без остановки по 16 или по 32 вдоха-движения, чередуя ноги.
Упражнение «Метроном»: исходное положение
Упражнение «Метроном»: фаза вдоха
Упражнение «Метроном»: фаза вдоха
Это упражнение очень хорошо тренирует мышцы промежности, мочеполовую и тазовую диафрагмы, укрепляет мочеиспускательный канал и семявыносящие протоки (у мужчин) и мышцы влагалища (у женщин).
Быстро сядьте на корточки и одновременно сделайте шумный короткий вдох носом. Спину держите прямо, колени разведите в стороны, ладонями упирайтесь в колени, пятки в момент приседания слегка оторвите от пола – тяжесть тела на передней половине ступней.
Затем так же быстро встаньте: прямые ноги сильно напряжены, ягодицы и анус сжаты – тоже вдох. Руки свободно опущены вдоль туловища, спина прямая, но не напряженная – напряжены только ноги, ягодицы и анус.
Упражнение «Сесть – встать»: исходное положение
Присели на корточки (руками уперлись в колени, спина прямая) – вдох. Быстро встали (спина прямая, руки опущены) – тоже резкий вдох. Выдыхайте абсолютно свободно (пассивно) через нос или слегка приоткрытый рот после каждого вдоха-движения.
Упражнение делается в обычном темпоритме стрельниковской гимнастики: чуть быстрее одного вдоха в секунду – примерно в темпе строевого армейского шага.
Упражнение «Сесть – встать»: фаза вдоха
Упражнение «Сесть – встать»: фаза вдоха
Без остановки нужно сделать 8 вдохов-движений (4 приседания и 4 подъема), после чего отдохнуть от 3 до 10 секунд – и снова 8 вдохов-движений. При хорошей тренированности можно выполнять подряд 16 или 32 вдоха-движения. Затем отдых в течение 3-10 секунд – и следующий подход.
Это упражнение сильно нагружает ноги, поэтому делайте его очень осторожно. Одной рукой можете придерживаться за спинку стула или кровати.
Норма: 96 вдохов-движений, то есть 12 «восьмерок» (6 раз по 16 или 3 раза по 32 вдоха-движения).
Делайте быстрые поступательные движения тазом вперед-назад с таким расчетом, чтобы мошонка и половой член раскачивались взад-вперед. Постарайтесь выполнять это движение в быстром темпе в течение 1 минуты. Затем выпрямите ноги (встаньте ровно) и отдохните 5-10 секунд. Во время отдыха можете свободно походить по комнате.
Снова присядьте, чуть согнув ноги в коленях, и быстро-быстро подвигайте бедрами вперед-назад. Яички, раскачиваясь, должны слегка (несильно!) ударять по промежности.
Выполняйте упражнение по 1 минуте несколько раз в день, в том числе утром, сразу после пробуждения. Поскольку по утрам у мужчин, как правило, наблюдается эрекция, это может затруднить движения. В таком случае делайте «Покачивание» в более медленном темпе.
Как только хорошо отработаете это движение, приступайте к его выполнению в сочетании с коротким шумным вдохом (как и во всех упражнениях стрельниковской дыхательной гимнастики). Покачивания должны быть очень быстрыми. Причем активный вдох носом должен обязательно совпадать с движением бедер вперед (движение и вдох делаются строго одновременно). Ягодицы в момент движения таза вперед напрягаются, анус сжимается.
Сделайте 8 вдохов-движений без остановки, затем отдохните 3–5 секунд. Пожилым мужчинам можно отдыхать до 10 секунд. Затем снова выполните 8 вдохов-движений.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений (всего 96), или 6 раз по 16, или 3 раза по 32 движения-вдоха без остановки (при хорошей тренированности).
«Покачивание» усиливает кровообращение в промежности, укрепляет семенные канатики и семявыводящие протоки, а также мочеиспускательный канал, улучшает сперматогенез. Его рекомендуется делать при расширении вен семенного канатика, одностороннем и двустороннем крипторхизме, водянке яичка, паховой грыже, энурезе, импотенции, после любых хирургических операций на мужских половых органах. Упражнение не только повышает половую потенцию, активизируя эрекционный центр, расположенный в поясничном отделе позвоночного столба (спинного мозга), но и помогает при радикулите и остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Вообще движения тазом, в том числе круговые (поочередно в правую и левую стороны), чрезвычайно полезны для мужчин. Поэтому также советую выполнять их по нескольку раз в день.
Постарайтесь в течение 1 секунды максимально подтянуть яички вверх. Затем сразу же расслабьте мошонку, чтобы яички снова опустились и приняли исходное положение. Как только они опустились, снова попытайтесь их приподнять (подтянуть). Вместе с мошонкой одновременно втягивается живот и напрягается задний проход.
Проделайте это движение 4 раза. После этого отдохните от 3 до 10 секунд и снова подтяните яички кверху 4 раза. Нужно сделать 24 раза по 4 подтягивания (всего 96 подтягиваний).
Когда хорошо отработаете это движение, подключите к нему шумный короткий стрельниковский вдох. В идеале упражнение выполняется так: яички подтянули – вдох, яички опустили – неспешный (абсолютно пассивный) выдох через нос или рот.
После 4 вдохов-движений нужно отдохнуть в течение 3–5 секунд и снова подтянуть яички 4 раза, шумно «нюхая» при этом воздух.
Норма: 24 раза по 4 вдоха-подтягивания (наша «сотня»).
После того как вы научитесь подтягивать яички в положении сидя на корточках, можете выполнять упражнение и в положении стоя. В дальнейшем положения сидя и стоя нужно чередовать.
Упражнение «Подтягивание» укрепляет семенные канатики и мышцы, поднимающие яички, тонизирует семявыводящие протоки, улучшает сперматогенез, повышает половую потенцию.
Рекомендуется выполнять это упражнение при расширении вен семенного канатика, крипторхизме, водянке яичка и других аномалиях развития органов мошонки, различных нарушениях сперматогенеза, а также в послеоперационном периоде после удаления паховой грыжи (грыжесечения) и варикоцеле.
Представляю вашему вниманию новое упражнение, которое в совокупности с другими упражнениями специализированного комплекса помогает при простатите, импотенции, энурезе (укрепляет мочевой пузырь), геморрое, хронических запорах. Кроме того, оно очень эффективно при лечении многих гинекологических заболеваний.
На счет «раз» приподнимите правую ягодицу и толчком пошлите вперед правую ногу, как бы делая шаг (при этом она выпрямляется в колене). Одновременно выдвиньте вперед правое плечо и коротко шумно вдохните носом. Затем на пассивном выдохе не спеша выпрямите туловище, опустите ягодицу на пол, согните в колене правую ногу. И на счет «два» сразу же, без остановки, сделайте аналогичный шаг левой ногой, выдвинув вперед левое плечо.
Упражнение «Шаги ягодицами»: исходное положение
Упражнение «Шаги ягодицами»: фаза вдоха
Упражнение «Шаги ягодицами»: фаза вдоха
Выдвинутую вперед и выпрямленную ногу ставьте на пятку и сразу же, во время пассивного выдоха, скользя пяткой по полу, сгибайте в колене. При движении вперед нога вместе с ягодицей отрывается от пола, затем нога опускается и пятка одновременно с ягодицей касается пола. Именно в этот момент следует делать короткий шумный вдох носом. Если вам неудобно держать руки на коленях, держите их по бокам согнутыми в локтях на уровне пояса в расслабленном состоянии так, чтобы не обращать на них внимания.
Сделав 8 шагов ягодицами, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 шагов. Выполнив две «восьмерки» в направлении вперед (больше могут не позволить размеры комнаты), сделайте столько же шагов назад. Движения аналогичны. Оторвав правую ягодицу от пола, слегка разверните туловище вслед за правым плечом назад, после чего опустите ягодицу и сделайте в это время короткий и шумный вдох. Затем выполните аналогичный шаг левой ягодицей и т. д. Таким образом получится 16 шагов вперед и столько же назад – всего 32 шага.
Норма: 96 шагов, то есть три «тридцатки». Если упражнение хорошо отработано, можно без перерыва делать по 32 вдоха-движения (16 вперед и 16 назад).
Завершая разговор об урологическом комплексе упражнений, хочу отметить, что некоторые заболевания, например расширение вен семенного канатика у юношей (варикоцеле), могут долгое время протекать практически бессимптомно (при полном отсутствии проявлений болезни). При лечении этого заболевания необходимо учитывать анатомические и физиологические особенности конкретного пациента, что можно сделать только на врачебном приеме. Поэтому в книге я даю лишь общие рекомендации по укреплению мочеполовой системы в целом.
Добавлю, что иммунитет мужчины зависит от состояния его половой сферы – это доказали американские ученые более 40 лет назад. За четверть века своей практики мне приходилось сталкиваться с ситуациями, когда юноши, достигшие совершеннолетия, не подозревали, что у них имеется аномалия развития полового органа. Упражнения из урологического комплекса в сочетании со специальным массажем во многих случаях помогают ликвидировать отклонения в анатомо-физиологическом развитии мочеполовой системы.
Говоря о половых проблемах мужчин, нельзя не сказать о модных нынче анаболических гормонах, к которым я отношусь однозначно отрицательно. Анаболические стероиды – это, по сути, мужские половые гормоны, не стимулирующие, однако, сексуальность. Они оказывают лишь общее действие, направленное в том числе на повышение мышечной массы при физической нагрузке. Поступает сигнал, что половых гормонов вырабатывается много, и гипофиз как распорядительная железа организма отдает «приказ» яичкам и надпочечникам прекратить их выработку. В связи с этим своих, настоящих мужских половых гормонов становится гораздо меньше, что оборачивается утратой мужских функций. Кроме того, анаболические гормоны оказывают необратимое влияние на сперму – возникает повышенный риск появления врожденных уродств у потомства.
Случай, о котором я хочу рассказать, произошел более 17 лет назад в профилактории, где я тогда работал. Один крупный московский завод построил для своих рабочих прекрасный санаторий-профилакторий рядом с Тимирязевским парком. Здесь же можно было и подлечиться. В конце рабочего дня я выходил из городской клинической больницы № 50, пересекал дорогу и оказывался в райском уголке.
На базе этого санатория организовывались и курсы повышения квалификации врачей. Однажды я решил послушать лекцию очень известной специалистки по лечебной физкультуре, профессора, члена ученого совета Минздрава СССР. Эта дама испытывала большую неприязнь к моей учительнице Александре Николаевне Стрельниковой и, как могла, мешала внедрению дыхательной гимнастики в практику лечебных учреждений. Посидев минут 15, я собрался уже уходить (тема лекции была для меня неинтересной), но в это время кто-то из слушателей-врачей задал лектору вопрос о стрельниковской дыхательной гимнастике. Профессор железным голосом произнесла: «На ученом совете Минздрава я была единственной, кто поддержал Александру Николаевну Стрельникову
Ее молоденькая ассистентка присела на стул, вытянула ноги. «Вдо-о-ох!» – скомандовала профессор, и девушка не спеша потянулась руками к носкам. «Вы-ы-ы-дох!» – Девушка полностью выпрямилась, сидя на стуле. Так повторилось несколько раз.
Далее последовало такое упражнение: ассистентка, сидевшая на стуле с широко разведенными в стороны руками, должна была не спеша обнять себя за плечи и медленно вдохнуть, затем на медленном выдохе развести руки в стороны и вернуться в исходное положение. Это упражнение также было повторено несколько раз. Когда девушка вдыхала, а когда выдыхала, можно было понять только по командам профессора.
Зал не услышал ни одного шумного вдоха, зато все увидели два знаменитых стрельниковских упражнения – «Насос» и «Обними плечи», только в искаженном виде. Оказалось, один из ведущих специалистов по лечебной физкультуре так и не поняла, что «чудеса» творит именно вдох – короткий, шумный, активный!
По прошествии многих лет я, вспоминая этот случай, жалел, что после показа «усовершенствованных» упражнений не вступил в полемику с уважаемым профессором, а просто покинул зал. Меня потрясло отсутствие элементарной логики в осмыслении физиологических процессов, относящихся к стрельниковским упражнениям. Надо было остаться и задать лектору вопрос: «Болезнь – это норма или патология, отклонение от нормы? Для того чтобы укрепить иммунитет и помочь организму самостоятельно (без лекарств) справиться с болезнью, достаточно ли обычного спокойного вдоха?» Конечно, нет! Необходим активный вдох, короткий, резкий, грубый! Вдох, мобилизующий защитные силы организма на борьбу с болезнью!
Еще в 30-40-х годах прошлого века С. И. Вульфсон доказал, что «чем больше сопротивление воздушной струе оказывает дыхательный тракт, тем более полноценна работа дыхательных мышц». Исследования И. И. Щербатова выявили факт быстрого изменения содержания газов крови в результате раздражения слизистой оболочки носа. Рефлекс со стороны тройничного нерва оказывает громадное влияние на концентрацию кислорода в крови. Академик И. С. Бреслав в книге «Произвольное управление дыханием у человека» пишет: «Акт вдоха – функция ритмики дыхания и непосредственно программируется дыхательным центром. Выдох же в обычных условиях пассивен…» На протяжении последующих десятилетий физиологи всего мира последовательно отмечали благотворное влияние активного носового дыхания на человеческий организм.
И дыхательная гимнастика, изначально созданная для актеров и певцов, оказалась полезной всем! В последние годы жизни Александра Николаевна практически полностью отказалась от лечения артистов.
Моя учительница всегда была удивительно современна во взглядах, в манере одеваться, двигаться и говорить – во всем! Она общалась на равных с людьми разного возраста, с ней было интересно. И всегда на первом месте для нее оказывались тяжелобольные люди. Список болезней, отступивших под действием стрельниковской дыхательной гимнастики, с каждым годом становился длиннее и продолжает расширяться до сих пор. Особое место в своей методике Александра Николаевна отводила экстремальным состояниям, угрожающим жизни больного.
Так что же делать в трудную минуту, когда вам плохо?
Вы видели, как сидит астматик во время приступа? Он сидит, слегка наклонившись вперед. Либо стоит, опираясь на спинку стула или на подоконник. Как сидит сердечник, когда его прихватило? Что делает человек, когда болит голова или живот? Инстинкт подсказывает нам позу, удобную для того, чтобы пережить тяжелые мгновения. Эта поза – наклон вперед. Мать и дочь Стрельниковы не придумали свою гимнастику в тиши кабинета, они подсмотрели ее у природы.
Работая в городской клинической больнице широкого профиля, я много раз помогал тяжелейшим астматикам, сердечникам, сосудистым больным выйти из такого состояния, из которого, казалось, могли вывести только срочные внутривенные вливания бронхорасширяющих и сосудорасширяющих препаратов либо глюкокортикостероиды.
Выполните упражнение «Насос» из основного комплекса. Слегка наклонившись вперед (плечи расслаблены, голова опущена, руки свободно висят), сделайте шумный, короткий, как хлопок в ладоши, вдох носом. Слегка выпрямитесь (но не до конца) и одновременно выдохните. Выдох уходит абсолютно пассивно через нос или рот – кому как удобнее. О нем думать не надо.
Снова легкий наклон вперед с резким вдохом через нос и снова выпрямление туловища, на этот раз до конца. Стоя, отдохните 3-10 секунд, но не больше, иначе организм «остынет», а нужна непрерывная «подкачка».
Если вы можете сделать не 2, а 4 наклона и вдоха подряд, если это для вас не тяжело, выполняйте по 4 наклона без остановки с последующей 3-10-секундной паузой. И так в течение 10–20 минут. Сколько вдохов вы за это время сделаете, несущественно. Важно, чтобы вам стало легче, чтобы отпала необходимость в ингаляторе.
Отдохните час-другой и снова «подкачайтесь» в течение 20 минут, чтобы закрепить улучшение самочувствия.
Если вам тяжело стоять и еще тяжелее дышать, выполните упражнение «Насос» сидя.
Чуть-чуть наклонитесь вперед, согнув руки в локтях (спина согнута, плечи расслаблены, голова опущена), и одновременно сделайте короткий шумный вдох носом. Сразу же после этого на пассивном выдохе слегка разогнитесь, но не до конца (ладони по-прежнему на коленях, руки в локтях почти выпрямлены). Затем снова такой же наклон и резкий шумный вдох, слышный на всю квартиру. И снова на абсолютно пассивном выдохе выпрямите спину. Остановитесь и отдохните 3-10 секунд.
Повторяйте такие двойные наклоны с последующими паузами в течение 10–20 минут. Выполняйте подряд только по 2 наклона, не более, затем отдыхайте. Сколько всего за это время вы сделаете наклонов, считать не нужно.
Если вам до такой степени тяжело дышать, что даже наклон вперед в положении сидя вызывает усиление одышки, не двигайтесь! Наденьте строго на талию (не на бедра, а чуть выше) широкий кожаный ремень. Можно подпоясаться длинным шарфом или полотенцем. Завяжите его не свободно (он не должен болтаться), но и не слишком туго. Сядьте, наклонившись вперед. Голова свободно опущена вниз (смотрите в пол), локти лежат на коленях, спина круглая. Дважды шумно вдохните носом, думая о том, что каждый короткий вдох вы посылаете в спину, в поясницу – на предельную глубину легких. При каждом вдохе упирайтесь поясницей в пояс (полотенце), вы должны ощущать его. Представьте себе, будто ваши ноздри там, внизу, в пояснице: не успели шмыгнуть носом, а уже уперлись поясницей в ремень. Выдох уходит после каждого вдоха абсолютно пассивно.
Шмыгайте носом, не двигаясь, в течение 10–20 минут. За это время, как правило, дышать становится гораздо легче. Отдохните час-полтора и повторите то же самое.
Если вы чувствуете себя лучше, можете сочетать вдохи с наклонами вперед, то есть выполнить упражнение «Насос» в положении сидя: по 2 вдоха-движения подряд с последующими 3-10-секундными паузами. При дальнейшем улучшении самочувствия переходите к упражнению «Насос» в положении стоя и делайте его в течение 10–20 минут.
Остановить приступ удушья при бронхиальной астме могут также упражнения «Обними плечи» и «Повороты головы».
1. Вначале нужно на протяжении 10–20 минут выполнять упражнение «Насос» в положении сидя, как описано выше.
2. Если за это время вам не стало легче, приступайте к упражнению «Обними плечи». Делайте подряд по 2 или 4 вдоха-движения (но не по 8) с последующими 3-10-секундными паузами. Выполняйте упражнение 10–20 минут.
3. Если и после этого легче не стало, переходите к упражнению «Повороты головы». Делайте подряд по 2 или 4 вдоха-движения (но не по 8). Выполняйте упражнение 10–20 минут.
Если и это не помогло купировать приступ удушья, ваше заболевание слишком запущено. Воспользуйтесь ингалятором или примите лекарство, например таблетку эуфиллина. Но это не значит, что с болезнью невозможно справиться с помощью нашей дыхательной гимнастики! Не удалось купировать приступ сейчас – обязательно попытайтесь снять его в следующий раз. Не получилось сегодня – попробуйте завтра, послезавтра… Сражайтесь с недугом! Еще раз напомню вам слова своей учительницы: «На болезнь нужно наступать, а не обороняться!» Обязательно настанет день, когда вы с помощью стрельниковской гимнастики отобьетесь от болезни.
Пытаясь остановить приступ удушья, не начинайте с упражнения «Повороты головы» или «Обними плечи». Всегда прежде всего делайте «Насос». Именно в такой последовательности: «Насос», «Обними плечи», «Повороты головы» – я рекомендую выполнять дыхательные упражнения.
При быстро нарастающем удушье (а каждый астматик должен знать, как у него развивается приступ) не затягивайте «подкачку» стрельниковскими упражнениями дольше 10 минут. Выполняйте «Насос» в течение 2–3, максимум 5 минут. Если чувствуете, что не помогает и, мало того, одышка продолжает усиливаться, немедленно воспользуйтесь ингалятором! Иначе потом приступ удушья купировать будет еще труднее и вас могут посадить на кортикостероиды, от которых впоследствии не всегда можно отказаться.
Больных, у которых приступ удушья развивается почти мгновенно, всегда труднее лечить, поэтому используйте периоды ремиссии, делайте гимнастику в состоянии относительного комфорта. Не ждите, когда вас «придавит»! С каждым днем регулярных тренировок интервалы между приступами удушья будут удлиняться, и однажды очередной приступ вообще не наступит.
Работая в клинике и внедряя стрельниковскую гимнастику как основной способ реабилитации больных в раннем послеоперационном периоде, я убедил свою учительницу в том, что в критические моменты нужно делать без перерыва именно по 2 или по 4 вдоха-движения при легком наклоне вперед. В своих рукописях, которые Александра Николаевна отдавала журналистам для опубликования, она строго придерживалась именно этих рекомендаций, и я был счастлив, ощущая себя причастным к великому делу лечения людей.
«Подкачку» двойными наклонами также необходимо выполнять при:
• сердечном приступе;
• печеночном приступе;
• почечных коликах;
• отеке легкого;
• пневмотораксе;
• отравлении («подкачку» делать только после промывания желудка).
Напоминаю, что при сердечном приступе упражнение «Обними плечи» противопоказано! Можно делать только «Насос». Выполняйте по 2 или 4 вдоха-движения подряд с последующим отдыхом, и так в течение 15–20 минут.
При угрожающих жизни состояниях необходима срочная госпитализация!
Во время простуды, при высокой температуре и повышенном артериальном давлении, при общей слабости, плохом самочувствии, то есть именно тогда, когда вам плохо, делайте упражнения «Насос» и «Обними плечи» по вышеизложенной схеме.
Во время кашля мы привыкли прикрывать рот рукой, невольно вытягивая шею, или отворачиваться в сторону, опять-таки поворачивая шею набок. Правила приличия не позволяют нам в прямом смысле слова чихать на окружающих, забрызгивая их влажным содержимым нашей носоглотки. Но обратите внимание на тех, кто долго кашляет и чихает: большинство из них говорят глухим, тусклым, хриплым голосом. Почему?
При кашле воздух как бы выталкивает гортань и голосовые связки наружу. В результате гортань оказывается в неудобном для нее положении, голосовые связки травмируются и при звукообразовании происходит их недосмыкание. Это и вызывает проблемы с голосом.
Если вы чувствуете, что начинается приступ кашля:
1) быстро опустите голову (посмотрите на свои ступни);
2) положите ладони на живот так, чтобы пупочная ямка была строго посередине между средними пальцами;
3) полностью расслабьте шею и ни в коем случае не напрягайте ее во время кашля;
4) одновременно с кашлевым толчком резко надавливайте ладонями на живот сверху вниз, как бы «кашляя в пол»;
5) не втягивайте и не выпячивайте живот, напрягайте его изнутри (ощутите брюшной пресс) при каждом кашлевом толчке.
Надавливание ладонями на живот и напряжение изнутри должны происходить строго одновременно.
Диафрагма – самая сильная из всех мышц, участвующих в дыхании и звукообразовании. При проведении описанного приема она поджимается и как бы выталкивает мокроту из бронхов наружу. При напряжении диафрагмы создается повышенное давление во всем бронхиальном дереве, и мокрота легче отторгается от стенок бронхов. За счет этого бронхи полностью очищаются от избыточной слизи.
У человека, регулярно занимающегося стрельниковской гимнастикой, со временем бронхи полностью очищаются от слизи, увеличивается жизненная емкость легких и восстанавливается нарушенное носовое дыхание. Наберитесь терпения и, пожалуйста, не ленитесь, ведь для себя стараетесь!
Ни в коем случае не откашливайтесь с силой, не пытайтесь «вывернуться наизнанку», чтобы выплюнуть сгусток мокроты, прилипший к стенке бронха: может лопнуть сосуд в горле, и тогда вы загремите в реанимацию.
Если вы простудились либо по каким-то другим причинам у вас началось обострение бронхита или бронхиальной астмы, рекомендую выполнить два упражнения из основного комплекса – «Насос» и «Обними плечи» – по следующей схеме:
• 32 вдоха-движения упражнения «Насос»;
• 32 вдоха-движения упражнения «Обними плечи».
И так в течение 15–20 минут.
Если вы постоянно выполняете стрельниковскую гимнастику и хорошо тренированы, то, конечно, делайте по 32 вдоха-движения без остановки, затем устраивайте паузу на 3-10 секунд – и снова 32 вдоха-движения.
Сколько «тридцаток» вы сделаете за 15–20 минут, неважно. Их и не нужно считать. Считать надо (мысленно) «восьмерки» внутри цикла из 32 вдохов-движений.
Если вам тяжело выполнять без остановки всю «тридцатку», отдыхайте по 3-10 секунд после каждых 16 вдохов-движений. А если и это дается вам с трудом, делайте паузы после каждой «восьмерки».
Вы наверняка не раз попадали в такую ситуацию: именно в тот момент, когда вы возвращаетесь из магазина с тяжелыми сумками – не работает лифт, а вы живете на девятом этаже… И вам приходится тащить все это на себе по лестнице. Между пятым и шестым этажом у вас появляется одышка и вы понимаете: чтобы дойти, надо отдохнуть. Так вот, никогда не делайте дыхательные упражнения из общепринятой гимнастики, которая требует на вдохе разводить руки широко в стороны или поднимать вверх, словно вы пытаетесь дотянуться до потолка, – будете приходить в себя полчаса.
Наклонитесь вниз, опустив кисти чуть ниже коленей, и «повисите» так несколько секунд или упритесь руками в колени в этой же самой позе. И сделайте несколько действительно глубоких спокойных вдохов носом или ртом, посылая воздух в спину, то есть в поясницу. Через несколько секунд дыхание нормализуется!
Стрельниковская дыхательная гимнастика – это палочка-выручалочка в трудную минуту! Она поможет вашему организму не только справиться с болезнью, но и вообще не заболеть.
Одна пациентка рассказала мне такую историю. Решив показать своему 13-летнему сыну Петербург, она поехала с ним туда во время осенних каникул (известно, какая там в это время погода). Мальчик был болезненный: перенес болезнь Боткина (желтуху) и имел диагноз «гидронефроз», что вынуждало придерживаться определенной диеты. К тому же слабые легкие, частые простуды и ОРЗ мешали мальчику регулярно посещать школу. В Петербурге у него не было возможности соблюдать диету. Все это могло плохо кончиться, но, к счастью, подруга матери, у которой они остановились, страдала астмой и лечилась с помощью стрельниковской дыхательной гимнастики. На протяжении двух недель они ежедневно делали ее втроем. В результате все обошлось – парень вернулся в Москву без простуды и без аллергии.
Сколько раз мне приходилось слышать от пациентов о том, как при плановых прививках в школе вместо рекомендуемого приема супрастина (в течение пяти дней до и стольких же дней после прививки) родители заставляли детей делать нашу гимнастику. В итоге они ликвидировали простуду, ведь во время вакцинации ребенок должен быть здоров, и предупреждали аллергическую реакцию на прививку.
Часто вспоминаю случай, имевший место при жизни Александры Николаевны. К нам обратился энергичный молодой научный сотрудник Центрального НИИ физкультуры, работавший еще и в Госкомспорте. Он загорелся идеей внедрить стрельниковскую дыхательную гимнастику не только в сборных командах страны по различным видам спорта, но и в юношеских сборных, а также в детских спортивных секциях. Действительно, растущему организму подростка особенно необходимо средство для борьбы с синдромом усталости, с переутомлением, со стрессом. А гимнастика Стрельниковой может сделать все это естественным путем!
Увы, не получилось. Этот молодой ученый, бывший спортсмен, натолкнулся на глухую стену неприятия и отчуждения со стороны спортивных чиновников и спортивных врачей. Через полтора года он позвонил нам: «Сил нет больше сражаться!.. Я так устал. Простите меня, пожалуйста…» Сейчас он стал крупным бизнесменом, живет в Англии.
Но мы-то живем в России. И за рубежом нашу гимнастику давно называют русской национальной гимнастикой! Под таким же заголовком вышла великолепная статья о стрельниковской дыхательной гимнастике в сентябрьском номере журнала «Семейный доктор» за 2002 год. Поэтому будем сражаться здесь, у себя дома, за то, чтобы продлить жизнь старикам и сделать здоровыми детей. Но только надо хотеть, очень хотеть вылечиться! Делать все ради исцеления и верить в него!
Никогда не забуду рассказ своей пациентки Лидии Ивановны Дикаревой, воля и мужество которой достойны подражания:
В этом разделе я хочу предложить вашему вниманию еще восемь упражнений из вспомогательного комплекса стрельниковской дыхательной гимнастики. Александра Николаевна рекомендовала выполнять их прежде всего при:
• реабилитации после тяжелых заболеваний;
• дыхательной недостаточности;
• заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
• эндокринных нарушениях;
• заболеваниях мочеполовой системы.
Более простые упражнения – «Обезьянка», «Носочки-пяточки», «Рок-н-ролл на боку», «Рок-н-ролл на четвереньках» и «Насос на четвереньках» – предназначены для тяжелых, лежачих больных и рассчитаны на профилактику пролежней, ликвидацию застойных явлений во всех органах и системах. Конечно, в отделениях хирургии и неврологии бывают пациенты, которым даже эти упражнения не по силам. Но если человек сражается за жизнь, то наша гимнастика послужит ему наипервейшим «оружием».
К числу сложных упражнений относятся «Метроном прямыми ногами» и «Попрыгунчик». Будьте с ними очень осторожны, особенно с первым. Осваивайте его постепенно, по 4 или даже по 2 вдоха-движения, и выполняйте только после того, как вы убедитесь, что другие упражнения стрельниковской дыхательной гимнастики достаточно хорошо разработали позвоночник и он стал более-менее гибким. Отдыхайте до 10 секунд после каждых 2–4 движений-вдохов.
Желательно, чтобы при выполнении этого упражнения кто-нибудь помогал вам, прижимая ваши прямые ноги к стене.
Не увлекайтесь одними движениями. Помните, что основной лечебный эффект несет именно неповторимый стрельниковский вдох – короткий и громкий, как хлопок в ладоши или выстрел из пистолета.
Второй вариант: лягте на спину, руки согните в локтях под прямым углом, ноги слегка раздвиньте.
Упражнение «Обезьянка»: исходное положение
На счет «раз» с силой сожмите кисти в кулаки одновременно с пальцами ног – вдох! Сразу же после этого кулаки разжимаются (растопыривать пальцы не нужно), ступни выпрямляются – выдох уходит через нос или рот самостоятельно, без вашей помощи.
На счет «два» снова с силой сожмите кисти и ступни (как будто что-то ими хватаете). И в этот же момент шумно, коротко, активно вдохните носом.
Через мгновение кисти и ступни расслабляются, а одновременно происходит абсолютно пассивный выдох.
Упражнение «Обезьянка»: фаза вдоха
Итак: резко сжали кисти и ступни, делая хватающее движение, – вдох носом! Тут же расслабили руки и ноги, одновременно выпуская использованный воздух (отработанный шлак) через нос или рот.
Не задерживайте вдохи!
Не выталкивайте выдохи!
Вдох – активный, выдох – пассивный. Иначе это будет уже не наша гимнастика и упражнение не даст поразительного лечебного эффекта.
Сделав 8 хватательных движений руками и ногами, отдохните от 3 до 5 секунд и снова выполните 8 вдохов-движений. При хорошей тренированности можно делать подряд по 16 или по 32 вдоха-движения.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений, итого 96 (наша «сотня»).
Тяжело делать по 8 вдохов-движений – делайте по 4 или даже по 2 шумных коротких вдоха носом, одновременно сжимая и разжимая пальцы рук и ног. Не нужно считать, сколько вдохов-движений вы сделали. Вас это утомит, и вы собьетесь. Лежите и «шмыгайте» на всю комнату. Позанимались несколько минут – отдохните час или полчаса. А потом опять принимайтесь шумно «нюхать» воздух, выполняя ладонями и ступнями хватательные движения. И так хоть весь день. Отдохнули – и снова продолжайте сражаться с болезнью. И не забывайте, что движения и вдохи делаются строго одновременно.
Это упражнение оказывает существенную помощь пациентам после любой операции, даже самой тяжелой. Кроме того, оно является прекрасным реабилитирующим средством для больных, перенесших инсульт (нарушение мозгового кровообращения, повлекшее за собой парализацию части тела). В этом случае в момент шумного короткого вдоха носом сжимайте подвижные кисть и ступню, а одновременно пытайтесь делать хватательные движения теми конечностями, которые обездвижены. Разрабатывайте их во что бы то ни стало, и они обязательно подчинятся вашей воле.
На счет «раз» поднимите носки обеих стоп вверх до отказа – шумный короткий вдох носом. Верните их в исходное положение, опуская на пол, – абсолютно пассивный выдох через нос или рот. На счет «два» снова поднимите носки вверх до отказа, упираясь пятками в пол, – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.
Сделав подряд 32 вдоха-движения, отдохните от 3 до 5 секунд. Если вам тяжело, устройте паузу после 16 вдохов-движений, а через
Вторую «тридцатку» сделайте, поднимая вверх на вдохе пятки обеих ног и не отрывая при этом носки от пола.
Упражнение «Носочки-пяточки»: фаза вдоха
Упражнение «Носочки-пяточки»: фаза вдоха
Итак, на счет «раз» подняли вверх пятки, упираясь носками в пол, – активный вдох. Опустили пятки на пол – пассивный выдох. На счет «два» снова подняли пятки и т. д. Если вам тяжело выполнять без остановки 32 вдоха-движения, отдохните 3–5 секунд после 16 вдохов-движений.
А вот третью «тридцатку» нужно сделать, поднимая поочередно то пятки, то носки. На счет «раз» потяните носки вверх до отказа – вдох. Верните их в исходное положение, опуская на пол, – выдох. На счет «два» оторвите от пола пятки и поднимите их до отказа вверх – вдох. Опустите пятки на пол – выдох.
Итак, вы выполнили норму – 96 вдохов-движений (32 X 3):
• поднимали носки – 32 вдоха-движения;
• поднимали пятки – 32 вдоха-движения;
• чередовали носки и пятки – 32 вдоха-движения.
На счет «раз» коротко и шумно вдохните носом и одновременно согните правую руку в локте (прижав кисть к груди), а правую ногу – в коленном и тазобедренном суставах. Вернитесь в исходное положение – в этот момент выдох абсолютно пассивно уходит через нос или рот. На счет «два» снова согните правую ногу в колене, а правую руку в локте – вдох! Выпрямив правую ногу и руку, примите исходное положение (при этом правая нога свободно опускается на лежащую прямо левую ногу, а правая рука – на правое бедро) – выдох.
Напоминаю, что вдох в нашей гимнастике шумный, короткий, активный, а выдох – невидный и неслышный, совершается без нашего участия.
Упражнение «Рок-н-ролл на боку»: исходное положение
Упражнение «Рок-н-ролл на боку»: фаза вдоха
Сделав 8 вдохов-движений, отдохните от 3 до 5 секунд, а затем сделайте еще 8 вдохов-движений и т. д. – всего 4 раза по 8 (наша «тридцатка»).
После этого перевернитесь на правый бок и проделайте то же самое левой рукой и ногой. Получится по 32 вдоха-движения на левом и на правом боку.
Затем опять перевернитесь на левый бок и продолжите выполнять упражнение.
Норма: две «сотни» (32 × 6).
Если вам скучно делать по 8 вдохов-движений, делайте по 16 или даже по 32 вдоха-движения без остановки. После каждой «тридцатки» переворачивайтесь на другой бок. Но если хотите, можете сначала выполнить 96 вдохов-движений, лежа на левом боку, а потом перевернуться на правый и выполнить вторую «сотню».
На счет «раз» правым коленом достаньте левый локоть – короткий шумный вдох носом. Вернитесь в исходное положение – абсолютно пассивный выдох. На счет «два» левым коленом достаньте правый локоть – опять резкий вдох. Вернитесь в исходное положение – неслышный выдох (о нем даже думать запрещено).
Упражнение «Рок-н-ролл на четвереньках»: исходное положение
Упражнение «Рок-н-ролл на четвереньках»: фаза вдоха
Упражнение «Рок-н-ролл на четвереньках»: фаза вдоха
На счет «три» снова правым коленом дотронулись до левого локтя – вдох. Вернулись в исходное положение – выдох. На счет «четыре» левым коленом уперлись в правый локоть и в этот момент «шмыгнули» носом на всю комнату.
Короткий активный вдох носом делайте одновременно с перекрестным движением коленями: правое к левому локтю, а левое – к правому. После каждого вдоха совершенно без вашего участия происходит выдох через нос или рот.
Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд (как обычно, во время паузы дыхание произвольное) и сделайте еще «восьмерку», меняя колени при каждом вдохе.
Темп движений обычный, как при выполнении упражнений основного комплекса стрельниковской дыхательной гимнастики. Если для вас это слишком быстро, можете двигать коленями чуть медленнее. Но не забывайте, что вдох носом во время каждого движения должен быть коротким и шумным. Иначе он не будет оказывать нужного терапевтического эффекта.
Норма: 96 вдохов-движений (то есть 12 × 8, или 6 × 16, или 3 × 32 вдоха-движения).
Если ваше самочувствие настолько неважное, что каждое движение коленом к локтю противоположной руки дается с большим трудом, можно делать упражнение в облегченном варианте. В этом случае исходное положение то же самое, но в момент короткого шумного вдоха надо не коленом доставать до локтя противоположной руки, а локтем упираться в колено противоположной ноги. Колени остаются неподвижными.
Все движения нашей дыхательной гимнастики должны делаться свободно, без усилий и напряжения. Поэтому, если физическое самочувствие не позволяет вам выполнять «Рок-н-ролл на четвереньках» легко и непринужденно, делайте его, максимально расслабившись, не спеша, и после каждых 8 вдохов-движений отдыхайте 10 секунд.
Если у вас радикулит, остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника, растяжение межпозвонковых дисков или вы перенесли травму позвоночника, то примите исходное положение с опорой на кисти прямых рук и колени. В этом варианте локти не участвуют в движении, а коленом нужно доставать до кисти противоположной руки, не забывая при этом шумно, на всю комнату, «шмыгать» носом. Норма та же самая – стрельниковская «сотня».
Возможна и такая комбинация: встаньте на четвереньки, опираясь на кисти, локти, колени, и 32 раза поочередно тянитесь то правым коленом к левому локтю, то левым коленом к правому. Затем 32 раза поочередно доставайте то одним, то другим локтем до колена противоположной ноги. Третью «тридцатку» выполните, опираясь в исходном положении на колени и кисти прямых рук. При каждом движении активно вдыхайте носом. Всего будет 96 вдохов-движений (32 X 3).
Упражнение «Рок-н-ролл на четвереньках» включает в работу руки, ноги, весь позвоночный столб. Вместе с другими упражнениями основного и вспомогательного комплексов оно включено в методику реабилитации больных с нарушениями мозгового кровообращения, показано людям разного возраста, перенесшим травмы верхних и нижних конечностей.
Это упражнение хорошо помогает изменить стереотип дыхания, оно полезно больным в раннем послеоперационном периоде с целью ликвидации застойных явлений в бронхах и легких. Посылая воздух в задние отделы легких (нижние сегменты), вы способствуете укреплению позвоночника, прекрасно тонизируете мочеполовую систему, повышаете сопротивляемость организма простудным заболеваниям, активнее боретесь с гиподинамией. Упражнение особенно хорошо подходит пожилым людям, женщинам в климактерическом периоде и больным с различными нарушениями желудочно-кишечного тракта.
На счет «раз» сядьте ягодицами на пятки (ступни вытянуты, пальцы не сгибайте) – и одновременно сделайте короткий шумный вдох носом. Руки в это мгновение выпрямляются, но кисти от пола отрывать нельзя. Вернитесь в исходное положение (на четвереньки) – абсолютно пассивно выдохните через нос или рот. На счет «два» снова опуститесь ягодицами на пятки – активный вдох. А затем вернитесь в исходное положение – незаметный выдох. Голова постоянно опущена (и во время короткого шумного вдоха носом, и во время пассивного выдоха), смотрите в пол перед собой. Ноги от коленей до кончиков пальцев, а также кисти все время лежат на полу.
Только в исходном положении (стоя на четвереньках) вы упираетесь ладонями в пол – руки находятся под прямым углом относительно туловища. В этом случае вся тяжесть тела приходится на прямые руки и колени. А во время вдоха-движения всю тяжесть тела принимают на себя согнутые в коленях ноги (вы садитесь ягодицами на пятки, шумно «шмыгая» носом). Когда корпус движется назад, руки пассивны. Они по-прежнему прямые, но теперь между ними и туловищем уже острый угол. Ладони все так же лежат на полу, однако опоры на них в момент вдоха-движения нет.
Итак, присели ягодицами на пятки, не отрывая кисти от пола, – вдох. Возвратились в исходное положение (встали на четвереньки и уперлись ладонями и коленями в пол) – выдох.
Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд и выполните следующую «восьмерку». Если вам не тяжело, можете делать подряд по 16 или даже по 32 вдоха-движения.
Норма: 96 вдохов-движений.
Упражнение «Насос на четвереньках» удачно сочетает в себе активную работу не только верхних дыхательных путей, но и всей легочной ткани (воздух идет на предельную глубину легких – в область поясницы). В нем задействованы плечевой пояс, руки и ноги, особенно коленные суставы, пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Кроме того, оно помогает за короткий срок выработать новый стереотип дыхания – предельно глубокое «дыхание в спину» (термин А. Н. Стрельниковой). Его можно делать при любом, даже самом тяжелом заболевании, если только ваше состояние позволит вам встать на четвереньки.
Особенно я рекомендую «Насос на четвереньках» больным с различными нарушениями опорно-двигательного аппарата, с травмами нижних конечностей и позвоночника. Если у вас, например, остеохондроз пояснично-крестцового отдела или радикулит, то данное упражнение вам просто необходимо!
Это упражнение оказывает очень существенную помощь и при болезнях почек. Его нужно делать при заболеваниях мочеполовой системы – простатите, аденоме, а также при геморрое. Вместе с упражнениями основного комплекса оно положительно влияет на весь желудочно-кишечный тракт, способствует активной выработке желудочного сока, улучшая пищеварительный процесс и ликвидируя запоры. Пожилым людям стоит выполнять «Насос на четвереньках» несколько раз в день (желательно после упражнений основного комплекса).
Упражнение «Метроном двумя коленями»: исходное положение
Упражнение «Метроном двумя коленями»: фаза вдоха
Упражнение «Метроном двумя коленями»: фаза вдоха
На счет «раз» положите согнутые в коленях и прижатые друг к другу ноги на левую сторону – короткий шумный вдох носом. Вернитесь в исходное положение – абсолютно пассивный выдох. На счет «два» опустите согнутые в коленях ноги на правую сторону – вдох. Верните ноги в исходное положение – выдох. Когда вы кладете колени на правую или левую сторону, старайтесь достать до пола соответственно правым или левым коленом. При этом ступни отрываются от пола.
Если вы лежите на кушетке, то лучше придерживаться руками за ее края. Можно также согнуть руки в локтях, положить кисти под голову и выполнять упражнение в таком положении – кому как нравится.
Итак, положили колени влево – вдох, опустили вправо – тоже вдох. Поскольку все упражнения стрельниковской дыхательной гимнастики выполняются в темпоритме строевого армейского шага, не рекомендуется задерживать ноги в исходном положении хотя бы на несколько секунд. Поэтому, положив колени на левую сторону, сразу же (без остановки посередине) кладите их направо. Налево – вдох, направо – вдох. Чтобы случайно не замедлить ритм можно мысленно напевать «Чижика-пыжика».
Счет ни в коем случае не должен дублироваться. Если вы положили колени налево – это «раз». А если положили колени направо, это уже «два»! Ведь вдохи считаются вместе с движениями, а направо и налево – два разных движения. В очередной раз напоминаю, что движения и вдохи в нашей гимнастике делаются строго одновременно.
Норма: 96 вдохов-движений. Начиная осваивать упражнение, делайте паузы после каждой «восьмерки». Через несколько дней можно выполнять подряд уже по 16 или даже по 32 вдоха-движения.
Упражнение «Метроном прямыми ногами»: исходное положение
Упражнение «Метроном прямыми ногами»: фаза вдоха
На счет «раз» положите прямые ноги (поворачивая бедра и таз) на пол вправо – короткий шумный вдох носом. Вернитесь в исходное положение – абсолютно пассивный выдох через нос или рот. На счет «два» опустите прямые ноги на пол влево – активный вдох. Вернитесь в исходное положение, то есть поднимите прямые ноги вертикально, не думая о выдохе. Его не видно и не слышно, он происходит после каждого вдоха самостоятельно, без вашей помощи.
Сделав 8 вдохов-движений, опустите прямые ноги на пол и отдохните от 3 до 10 секунд (можно дольше, но не более 1 минуты). После паузы, подняв прижатые друг к другу прямые ноги вверх, вновь займите исходное положение. И на счет «раз» опустите ноги на пол вправо, а на счет «два» – влево. После очередной «восьмерки» снова устройте отдых продолжительностью до 1 минуты. Во время пауз дыхание произвольное.
Норма: 12 «восьмерок» – наша «сотня».
Этот вариант упражнения «Метроном» довольно сложен. Поэтому, пожалуйста, будьте осторожны, не переусердствуйте. Не торопитесь делать подряд по 16 и тем более по 32 вдоха-движения. И не затягивайте вдох: он должен быть мгновенным, как укол, и громким, как выстрел.
Если упражнение дается вам с трудом (тяжело удерживать прямые ноги вертикально), отложите его на время. Как следует отработайте два более простых варианта – «Метроном» и «Метроном двумя коленями». А когда сможете выполнять их легко, без напряженного дыхания и учащенного пульса, приступайте к «Метроному прямыми ногами».
Выполнение этого упражнения можно облегчить. Поднимите прямые ноги вверх под прямым углом относительно туловища, вплотную придвиньтесь к стене и упритесь в нее обеими ступнями. На счет «раз» опустите прижатые друг к другу ноги на пол вправо, скользя ступнями по стене, – активный стрельниковский вдох. Возвратитесь в исходное положение (прижмите поднятые вертикально прямые ноги к стене и упритесь в нее ступнями) – пассивный выдох. На счет «два» опустите прямые ноги на пол влево, скользя ступнями по стене, – шумный резкий вдох. Вернитесь в исходное положение – незаметный выдох.
Эта хитрость позволит вам не опускать ноги на пол в перерывах между «восьмерками», а все время держать их под прямым углом к туловищу, до тех пор, пока вы не закончите выполнять упражнение. Во время 5-10-секундных пауз стена послужит надежной опорой для ног. И вам не придется снова поднимать их, чтобы принять исходное положение, а ведь это довольно большая нагрузка на брюшной пресс и на сами ноги.
Упражнения «Метроном», «Метроном двумя коленями» и «Метроном прямыми ногами» вызывают резкий прилив крови к органам брюшной полости, улучшают процесс пищеварения, ликвидируют застойные явления в тонком и толстом кишечнике. Укрепляя диафрагму и брюшной пресс, они не только способствуют выработке плавного, певучего и более звучного голоса (что очень важно для актрис и певиц), но и усиливают сжигание жировых клеток в области бедер и живота.
Особенно рекомендуется делать эти упражнения женщинам с гипогенитальным ожирением (ожирение, вызванное понижением или выпадением функции яичников).
Как я уже сказал, самым нагрузочным и сложным является вариант «Метроном прямыми ногами». Тем не менее именно он оказывает особое тонизирующее действие на сосуды нижних конечностей. Поэтому постарайтесь его все-таки освоить.
Упражнение «Попрыгунчик»: исходное положение
Упражнение «Попрыгунчик»: фаза вдоха
Упражнение «Попрыгунчик»: фаза вдоха
На счет «раз» повернитесь всем телом вправо, одновременно делая легкое, пружинистое, танцующее приседание. Ступни и колени поворачиваются вправо на 90° вместе с корпусом. Колени слегка сгибаются, когда вы приседаете при повороте. Левой кистью дотроньтесь до правой ноги выше колена, а тыльной стороной правой ладони – до левой ягодицы. В этот момент вы должны коротко и шумно вдохнуть носом.
На какое-то мгновение вернитесь в исходное положение. Ноги выпрямляются, ступни направлены прямо, руки опускаются. Одновременно воздух абсолютно пассивно уходит через нос или рот.
На счет «два» повернитесь всем телом (от головы до ступней) на 90° влево. Ноги в момент поворота слегка сгибаются в коленях. Вся тяжесть тела на левой ноге. Правая нога на носке, пятка слегка отрывается от пола – вдох. И в это же мгновение правой кистью дотроньтесь до левой ноги выше колена, а тыльной стороной левой ладони – до правой ягодицы.
Вернитесь в исходное положение, вставая ровно и прямо, – незаметный выдох.
Итак, поворачиваетесь всем телом вправо, делая танцующее приседание, – вдох. Поворачиваетесь всем телом влево, слегка приседая, – тоже вдох! Пассивный выдох совершается сразу же после каждого вдоха-движения именно в тот момент, когда вы на какие-то доли секунды возвращаетесь в исходное положение.
Спина постоянно должна быть абсолютно прямой, как у балерины, следите за этим. Плечи развернуты, шея свободна. Во время приседания с поворотом должно создаваться ощущение легкости, полета – словно вы танцуете и вам не хочется останавливаться!
Сделав 8 легких танцующих приседаний с одновременными поворотами влево и вправо и шумными короткими вдохами, отдохните от 5 до 10 секунд. Во время паузы дышите произвольно. Затем выполните следующую «восьмерку». На второй день тренировок вы можете делать подряд по 16 вдохов-движений, а еще через два-три дня – уже по 32 вдоха-движения.
Норма: 96 вдохов-движений.
«Попрыгунчик» – одно из самых любимых упражнений Александры Северовны Стрельниковой, родоначальницы этой удивительной гимнастики. Она часто давала его актрисам и певицам. И не столько для голоса, сколько для того, чтобы раскрепостить тело, сделать позвоночник гибким, а походку – легкой и красивой. Именно благодаря этому упражнению Стрельникова-старшая помогала своим ученицам убрать сутулость, выпрямить спину, поднять настроение, оздоровить психику, выйти из депрессии. Поэтому подросткам и молодым людям с самыми разными деформациями позвоночника и нарушениями осанки необходимо уделять «Попрыгунчику» особое внимание, делая не одну, а две или даже три «сотни» вдохов-движений.
Дыхательная гимнастика, созданная изначально для певцов и актеров, всегда помогала при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. У матери и дочери Стрельниковых в запасе было много так называемых силовых упражнений, которые они давали пациентам по мере необходимости. Эти упражнения входят во вспомогательный комплекс стрельниковской дыхательной гимнастики. Часть из них я привел выше.
У большинства пожилых людей, особенно у женщин, имеется дефицит кальция в организме. Вот почему в этом возрасте увеличивается риск различных переломов костей. Движения укрепляют кости. Но эти движения должны быть дозированными, не слишком нагружающими опорно-двигательный аппарат.
Интенсивное носовое дыхание во время выполнения стрельниковской дыхательной гимнастики посылает воздух в область поясницы, на предельную глубину легких. И мышцы, которые окружают позвоночник, реагируют на это. Вот почему при регулярных занятиях спина постепенно выпрямляется. Александра Северовна Стрельникова, которая работала с певцами и актерами более полувека назад, уже тогда прекрасно знала, что созданная ею методика, помимо восстановления голоса, ликвидирует еще и проблемы с позвоночником.
В нашей гимнастике царит культ вдоха! При вдохе увеличивается экскурсия грудной клетки и укрепляются ее мышцы. Особенно улучшается качество мышц, участвующих в осуществлении вдоха, так как тренируется именно он. Ярким тому примером была сама Александра Николаевна – живая, подвижная, поднимавшаяся на любой этаж пешком и не признававшая лифтов. Моя учительница ходила по лестнице, шмыгая носом на каждой ступеньке.
При коротком шумном вдохе кровообращение усиливается. Но сердечникам при выполнении вспомогательного комплекса упражнений нужно быть очень и очень осторожными!
• Я рекомендую выполнять вспомогательный комплекс упражнений только после того, как вы сделаете весь основной (классический) комплекс стрельниковской дыхательной гимнастики от «Ладошек» до «Заднего шага» – хотя бы по 32 вдоха-движения на каждое упражнение.
• Не нужно делать сразу весь вспомогательный комплекс – возьмите два-три упражнения и отработайте их в течение нескольких дней. Потом выберите еще два или три. Можно каждый день осваивать по одному упражнению.
• Предыдущие освоенные упражнения повторяйте в объеме одной «тридцатки». В полном объеме – 96 вдохов-движений на каждое упражнение – их выполнять не нужно, так как это займет много времени и сил. А ведь в книге приведены еще не все упражнения вспомогательного комплекса: опубликовать их все сразу у меня не было возможности. Да я и не ставил перед собой такую задачу.
Итак, освоив несколько упражнений вспомогательного комплекса и хорошо отработав их в течение какого-то времени, переходите к освоению и отработке других упражнений, а эти можно ненадолго отложить и вернуться к ним позднее. Но основной комплекс нужно делать всегда.
Норма для упражнений основного комплекса – 96 вдохов-движений. Всего их 14. Упражнений вспомогательного комплекса гораздо больше (не хочу пока называть конкретную цифру: некоторые из них находятся в стадии доработки). Если вы будете, помимо основного комплекса, делать еще и по 96 вдохов-движений на каждое упражнение вспомогательного, то можете себе представить, сколько «сотен» у вас получится? Вы же потратите на это полдня! Поэтому, когда осваиваете новое упражнение, делайте его в объеме 96 вдохов-движений, а когда освоите – по 32 (или по 16, или даже по 8) вдохов-движений, но уже вместе с другими упражнениями вспомогательного комплекса.
Прежде всего это заболевания опорно-двигательного аппарата: остеохондрозы, сколиозы, кифозы, лордозы, нарушения осанки у детей и подростков, отставание в физическом развитии, артрозы, артриты, межпозвонковые грыжи, люмбалгии, ишалгии, чрезмерное мышечное напряжение (гипертонус мышц) и т. п.
Кроме того, применять вспомогательный комплекс можно при бронхо-легочной патологии, болезнях голосового аппарата (некоторые упражнения), заболеваниях мочеполовой системы, варикозном расширении вен нижних конечностей, ушибах и местных кровоизлияниях.
И конечно, он подойдет для желающих похудеть!
• Сердечникам не рекомендуются упражнения «Твист», «Чарльстон», «Большой батман», «Круговые движения коленями» (при наклоне), «Гарцевание бедрами», «Ножницы», «Взлет вперед», «Взлет назад», «Отжимание от стены», «Отжимание от пола», «Шаги ягодицами», «Шаги на корточках».
• Упражнения «Гарцевание бедрами» и «Круговые движения туловищем» рекомендуется выполнять молодым (и желательно здоровым) людям для снятия мышечного напряжения со всего тела.
• Круговые движения головой в упражнении «Тройной буравчик» не рекомендуется делать при заболевании сосудов коры головного мозга.
• При S-образном сколиозе и межпозвонковых грыжах не рекомендуется делать боковые движения (наклоны вправо и влево) в упражнениях «Весы с наклоном», «Боковушки» и «Круговые движения туловищем».
• При переломах костей обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем приступать к выполнению упражнений вспомогательного комплекса.
• Не делайте самостоятельно упражнения, во время выполнения которых возникает боль, – их следует делать под присмотром специалиста.
• Желающим укрепить мышцы рук рекомендуется выполнять упражнения с гантелями весом не более 2 кг.
Как я уже говорил, стрельниковскую дыхательную гимнастику нужно выполнять два раза в день – утром и вечером. Допустим, утром вы сделали весь основной комплекс, повторив трижды по 32 вдоха-движения на каждое упражнение. А после этого решили сделать все предложенные выше упражнения вспомогательного комплекса (их около 30), но по одной «тридцатке», что составит более 1000 вдохов-движений. Итого получится более 2000 вдохов-движений. Это много, не каждому человеку такое под силу. Да и времени, как правило, в обрез. Поэтому, если вы очень хотите выполнить все упражнения вспомогательного комплекса, ограничьтесь 16 или даже 8 вдохами-движениями – времени уйдет гораздо меньше.
Упражнения вспомогательного комплекса прекрасно сочетаются с традиционными физическими упражнениями, бегом, плаванием, со спортивными играми и т. п. Но прежде чем приступать к выполнению любых других упражнений, советую вначале выполнить комплекс нашей дыхательной гимнастики. Вы разогреете тело, и тяжелая физическая нагрузка не будет для вас такой утомительной, как раньше.
Подышав по Стрельниковой, с любой работой по дому и на дачном участке вы справитесь быстрее, качественнее и с меньшими физическими усилиями.
Кроме того, дыхательная гимнастика обладает выраженным обезболивающим эффектом. Вы перенапряглись, заболела рука, нога, шея, поясница, голова? Подышите по-стрельниковски 10–15 минут, и в абсолютном большинстве случаев вам станет гораздо легче. Даже сильная головная боль притупляется и постепенно исчезает.
Дыхательная гимнастика, которая сопряжена с интенсивным вдохом, создает в коре головного мозга своеобразную доминанту, которая подавляет все другие очаги возбуждения. Поэтому наш метод служит прекрасным средством релаксации (расслабления). У людей, занимающихся на моем лечебном сеансе, как правило, не возникает ни одной посторонней мысли, а это и есть отдых. Сколько раз говорили мне мои пациенты: «Сегодня на работе так устал – думал, не доеду к вам… А после сеанса так легко стало – как будто и не работал!»
А ведь от любой другой гимнастики бывает как раз наоборот! Вот почему на моих сеансах больные обычно делают более 2000 вдохов-движений. И никакой одышки, никакой усталости… Появляется так называемая мышечная радость, и хочется продолжать еще и еще.
На протяжении 25 лет я лечу людей, обучаю их методу, благодаря которому вылечился сам. За эти годы, общаясь с тысячами пациентов, читая лекции и проводя практические занятия, я убедился, что дыхательная гимнастика, созданная моей учительницей, не имеет себе равных по своим целебным свойствам. Но, к сожалению, у нее есть один недостаток: она необычайно специфична!
В принципе, гимнастика несложная: ее легко осваивают даже четырехлетние дети и без проблем выполняют люди, которым далеко за восемьдесят. Многие упражнения можно делать как стоя, так и сидя, а тяжелобольные пациенты, прикованные к постели, могут заниматься даже лежа. Однако существуют правила, нарушение которых может свести эффект от тренировок к нулю. Стрельниковские дыхательные упражнения нужно делать в определенном темпоритме. Кроме того, следует придерживаться некоторых ограничений при ряде заболеваний, особенно тяжелых. Каждому человеку рекомендуется выполнять строго дозированную нагрузку с учетом его диагноза, возраста, физического состояния.
В нашей гимнастике большое значение имеет счет: во время выполнения упражнений нужно мысленно считать только по 8. Это может показаться странным, но если вы будете считать по 5 и 10, то стрельниковская дыхательная гимнастика не будет вам помогать.
Учитывая перечисленные особенности, я хочу обратить ваше внимание на ошибки, наиболее часто встречающиеся у моих пациентов при освоении стрельниковской гимнастики.
Вдох в стрельниковской дыхательной гимнастике шумный, резкий, короткий, активный, как выстрел, как укол. Прямо сейчас, читая эти строки, четырежды хлопните в ладоши. И одновременно с каждым хлопком громко, на всю квартиру шмыгайте носом, делая короткие активные вдохи. Стих хлопок – закончился вдох. Вспомните, как делает простуженный малыш, у которого течет из носика. Вот так и вы шумно вдыхайте, словно нюхаете воздух.
Потренируйтесь, сидя на стуле. На протяжении нескольких минут хлопайте в ладоши по 4 раза и, подчиняясь этому ритму, так же коротко и резко вдыхайте носом воздух. Сделали 4 коротких шумных вдоха одновременно с хлопками – отдохните в течение 2–3 секунд, после чего повторите упражнение.
Помните: с окончанием хлопка завершается и вдох. В противном случае это уже не гимнастика Стрельниковой. И упражнения не будут вам помогать. Если вдох получается тихий и вы сами его не слышите, значит, он недостаточно активен. Вдыхайте резко, с удвоенной силой!
Это правило – панацея для страдающих бронхиальной астмой. Даже если ваш нос был оперирован (а после хирургического вмешательства восстановить носовое дыхание очень трудно), все равно сражайтесь за громкий вдох.
Следующая типичная ошибка при выполнении дыхательной гимнастики Стрельниковой – концентрация внимания на выдохе. Чаще всего его задерживают, то есть делают подряд 4 или 8 шумных коротких вдохов через нос, раздуваясь как барабан, после чего следует один-единственный выдох, словно из спущенной шины.
«Выдох – это уходящий вдох!» – напоминаю вам слова Александры Николаевны. Не думайте о выдохе! Это использованный воздух, отработанный шлак. Его не нужно ни задерживать, ни выталкивать. Он должен свободно уходить после каждого вдоха сам, без вашей помощи – через нос или через рот (кому как удобней).
Делая упражнения, думайте только о вдохе, считайте мысленно только вдохи.
Третью ошибку чаще всего допускают те, кто желает заочно освоить гимнастику Стрельниковой. Они начинают вдыхать в очень быстром темпе. Мать и дочь Стрельниковы в прошлом были певицами. Обе жили в постоянном окружении музыки, и, создавая свою гимнастику, они перебрали огромное количество песен и мелодий в поисках той, которая легко сочеталась бы с темпоритмом их упражнений. И нашли… Идеально подошел незатейливый мотивчик «Чижика-пыжика».
В каждой строке по четыре ударных слога. Именно на них и должны приходиться стрельниковские вдохи. «Чижика-пыжика» во время занятий напевайте мысленно, а не вслух.
А теперь посчитайте, пожалуйста, все ударные слоги в напечатанном тексте. У вас получится 32 ударных слога. Значит, напевая про себя эту песенку от начала до конца, вы будете делать по 32 вдоха-движения. Это удобнее, чем постоянно считать вдохи.
Куплет «Чижика-пыжика» – 32 вдоха-движения без остановки. Затем пауза продолжительностью 2–3 секунды – и снова куплет «Чижика-пыжика», то есть еще 32 вдоха-движения. В три захода получится стрельниковская «сотня» (96 вдохов-движений).
Делая любое упражнение, держите в голове текст этой песенки. Ее неудобно петь ни быстрее, ни медленнее, чем она традиционно исполняется, поэтому с ее помощью вы обязательно уловите оптимальный темпоритм для стрельниковской гимнастики.
Теперь давайте потренируемся. Для начала сидя пропойте «Чижика-пыжика» вполголоса, хлопая в ладоши на каждый ударный слог. Затем встаньте и сделайте 32 вдоха-движения из любого нашего упражнения, мысленно напевая «Чижика-пыжика». Вам сразу станет легче заниматься. А выполняя упражнения правильно, вы, конечно, получите максимальный лечебный эффект.
Будьте осторожны! Не делайте нашу гимнастику по публикациям других авторов! В них в искаженном виде дается материал из моих книг либо мусолятся упражнения из журнальных и газетных статей 20-30-летней давности, по которым сегодня невозможно правильно выполнять гимнастику. Не рискуйте своим здоровьем!
Все болезни носа и его придаточных пазух начинаются с нарушения носового дыхания. Выдающийся оториноларинголог, хирург-фониатр, профессор В. А. Загорянская-Фельдман говорила: «Нос – это сени в твой дом. Какие сени, такой и дом!» Дыхание – важнейшая функция нашего организма, и если она нарушена – нарушается четкая и слаженная работа всех органов и систем, ведь каждая клеточка нашего организма дышит.
При нарушенном носовом дыхании легкие не до конца заполняются воздухом, а ведь из них кислород поступает в кровь. Следовательно, она оказывается бедна кислородом, внутренние органы недостаточно снабжаются кровью, недополучают питания. Если же носовое дыхание нарушено у ребенка, это может неблагоприятно сказаться на его развитии.
Чаще всего носовое дыхание нарушается при вазомоторном или аллергическом рините, гайморите, аденоидах. Аллергический и вазомоторный насморк по клиническим проявлениям сходны между собой. Приступы обычно сопровождаются заложенностью носа, многократным чиханием и обильными водянистыми выделениями из него. У многих больных к этому присоединяются зуд в области носа и век, слезотечение, головная боль.
Причины возникновения хронического насморка не всегда ясны. Они могут быть обусловлены как общими нейрогенными и эндокринными расстройствами, так и повышенной чувствительностью к чужеродному белку (аллергену). Следует учитывать еще и наследственную предрасположенность организма к определенным аллергическим реакциям. Контакт с аллергеном, как правило, бывает трудноустранимым. Так, практически невозможно избавиться от домашней пыли: нельзя посадить человека под стеклянный колпак или сделать стерильной квартиру, в которой он живет. Не каждый способен расстаться с домашними любимцами: кошками и собаками, на шерсть которых возникает аллергическая реакция.
Медикаментозные препараты, назначаемые врачами при лечении хронического насморка, дают лишь кратковременный положительный эффект и обычно обладают побочными действиями. Известный американский клиницист доктор М. Оппенхейм в своей книге «Энциклопедия мужского здоровья» пишет: «Аспирин на пару часов снимает острые боли. Лекарства от кашля не лечат кашель, а лишь подавляют его. Антигистаминные препараты не излечивают от аллергии, они снимают остроту приступа. Кортизон облегчает почти все на свете, но ничего не излечивает… Так зачем тебе все это надо?!»
Постепенное закаливание организма, направленное на снижение повышенной реактивности нервной системы, рассчитано на годы кропотливого труда, что не всегда возможно в наших условиях. В связи с этим хочу привести слова врача высшей категории, прекрасного специалиста по реабилитации больных З. П. Мелиховой, которая одной из первых стала внедрять в практику дыхательную гимнастику Стрельниковой: «Я знакома со многими нетрадиционными методами лечения. В каждом из них есть свое рациональное зерно. Но все они требуют от человека максимальных энергетических затрат, а некоторые даже перестройки всего образа жизни и рассчитаны на месяцы и годы упорной напряженной тренировки. Для стрельниковской же гимнастики нужен только 1 м2 комнаты и открытая форточка. Уже через 10 минут после начала занятий самочувствие улучшается – появляются бодрость, легкость во всем теле, прекрасное настроение. То есть за минимальный срок – максимальный результат».
В норме человек в спокойном состоянии дышит через нос. Для организма свободное носовое дыхание имеет очень большое значение. Именно такое дыхание считается физиологичным.
Носовая полость выполняет дыхательную, обонятельную и резонаторную функции. Благодаря наличию в слизистой оболочке носа большого количества кровеносных сосудов воздух, проходящий через нос, согревается и увлажняется. Мерцательный эпителий слизистой оболочки и извилистые носовые ходы очищают воздух от частичек пыли. Рот – это «запасной вход», им человек дышит во время быстрой речи, пения и тогда, когда носовое дыхание нарушено.
При длительном нарушении нормального носового дыхания в организме и отдельных его системах и органах происходят очень серьезные изменения. Это было доказано учеными еще в первой половине прошлого века.
Расстройство носового дыхания, а тем более полное его выключение может иметь такие последствия, как:
• снижение респираторной функции носовых пазух;
• быстрое истощение защитных способностей дыхательных путей, противостоящих попаданию инфекции;
• уменьшение количества поступающего в легкие воздуха;
• частые заболевания ангинами, назофарингитами и ларингитами, катарами нижних дыхательных путей, бронхитами и пневмонией;
• значительное нарушение газообмена (количество кислорода в крови уменьшается на 25–30 %);
• изменение состава крови: уменьшение гемоглобина, сахара и кальция, нарушение кислотно-щелочного баланса;
• расстройства кровообращения (гипертония и др.);
• застойные явления в грудной полости и черепных полостях;
• неправильное развитие лицевого скелета;
• расстройства слуха;
• нарушения зрения;
• расстройство памяти;
• нарушения нервной системы: головные боли, раздражительность, повышенная утомляемость, нервные тики, ночные страхи, недержание мочи и др.;
• снижение иммунитета;
• расстройства физического развития: отставание в росте, слабость мышц и др.;
• искривление позвоночника у детей и подростков (сколиозы, кифозы, лордозы и др.);
• задержка полового развития;
• проблемы с кожей: юношеские угри, появление преждевременных морщин у взрослых;
• развитие сикоза и рожистого воспаления;
• расстройства пищеварения;
• снижение половой функции;
• выкидыш во время беременности.
И это далеко не полный перечень. Большинство педиатров считают, что детский организм особенно чувствителен к недостатку кислорода. Кислородное голодание вызывает снижение аппетита, нарушение обмена веществ и в итоге ведет к общим тяжелым расстройствам здоровья и физического развития ребенка.
В определенные периоды формирования детского организма часто набухает кавернозная ткань, вызывая не только воспалительные изменения, но и продолжительные застойные явления как в полости носа, так и в носовых пазухах. Со временем этот патологический процесс принимает хронический характер. Частые набухания слизистой оболочки носоглотки способствуют быстрому проникновению в нее и дальнейшему размножению микроорганизмов, в связи с чем носоглотка становится местом локализации постоянных очагов аденовирусной инфекции.
Часто встречающимся в детском возрасте нарушением носового дыхания являются аденоидные разрастания. Увеличиваясь, аденоиды частично или полностью закрывают хоаны и отверстия евстахиевых труб. Таким образом, ухудшается или вообще прекращается дыхание через нос со всеми вытекающими отсюда последствиями для здоровья ребенка.
К верхним дыхательным путям относятся нос с придаточными пазухами, глотка, гортань и трахея. Сложная система ЛОР-органов тесно соприкасается с органами слуха, а также с глазами и мозгом. Струя вдыхаемого воздуха попадает вначале в полость носа, затем поднимается к носовому своду, по общему носовому входу движется вглубь и опускается, направляясь через хоаны в носоглотательную область.
Особенностью детского возраста является сравнительная узость верхних дыхательных путей и повышенная чувствительность слизистой оболочки носа. На пути следования струи воздуха из-за наличия выступов и узких мест в дыхательном тракте образуются завихрения, которые сильно раздражают расположенные в слизистой оболочке носа рецепторы. Последние обеспечивают рефлекторную связь почти со всеми внутренними органами: гортанью, легкими, сердцем, желудком, кишечником, половыми органами. Дыхательные мышцы работают активнее в том случае, если поступлению воздуха в дыхательный тракт будет оказано сопротивление.
Слизистая оболочка наружной стенки носа, как известно, содержит кавернозную ткань. Ее быстрое набухание (например, при простуде) создает дополнительное сопротивление струе воздуха. И. И. Щербатов доказал, что достаточно самого непродолжительного и нежного раздражения, чтобы произошли изменения в газовом составе крови. Струя активно вдыхаемого воздуха вызывает рефлекс, необходимый для лучшей артериализации крови.
Подчеркиваю: естественным, то есть без помощи медикаментов и хирургических вмешательств, которые если и способствуют улучшению носового дыхания, то лишь на очень короткий срок (да простят мне такое откровение врачи-оториноларингологи).
Конечно, каждый сам вправе выбирать метод лечения. Но многие, к сожалению, забывают, что «лежа на печи, не будешь есть калачи»! Член-корреспондент РАМН, заслуженный деятель науки РСФСР, профессор А. Г. Лихачев в своем «Справочнике по оториноларингологии» пишет: «Местное применение антибиотиков малоэффективно и дает лишь кратковременный эффект. Недостаточно обоснованное хирургическое вмешательство на придаточных пазухах носа в таких случаях часто приводит к ухудшению процесса…» Наивным товарищам, надеющимся восстановить утраченное носовое дыхание какими-либо другими методами и не верящим в колоссальную лечебную силу стрельниковской гимнастики, советую задуматься над этими словами выдающегося клинициста.
Во-первых, она восстанавливает нормальное физиологическое дыхание через нос и закрепляет навыки правильного дыхания. В результате систематического и частого повторения (по 1200 вдохов-движений в течение 15–30 минут два раза в день, утром и вечером, в темпоритме строевого солдатского шага) эти упражнения становятся условным раздражителем для коры головного мозга и изменяют характер дыхания (его ритм, глубину и др.). Таким образом, стереотип дыхания полностью меняется – оно становится предельно глубоким.
Во-вторых, упражнения устраняют местные застойные явления в верхних дыхательных путях. При ежедневных систематических тренировках происходит отток патологического серозно-слизистого секрета из придаточных пазух носа, устраняются воспалительные инфильтраты и местные отеки тканей, зачастую с небольшими кровоизлияниями. Постепенно рассасываются полипы и аденоидные разрастания, восстанавливается утраченное обоняние.
И третье. Застойные явления в органах и тканях – характерный спутник любого воспалительного процесса. Упражнения стрельниковской дыхательной гимнастики вовлекают в активную работу крупные мышечные группы нижних конечностей, которые как бы «отсасывают» на себя большое количество крови, способствуя ее усиленному движению и перераспределению.
Давно известно, что во время активного вдоха давление в плевральной полости уменьшается (оно становится ниже атмосферного на 10–15 мм рт. ст.), и это воздействует на органы, находящиеся внутри грудной клетки. Тонкие стенки вен растягиваются, и кровь активно приливает к сердцу. Таким образом, во время стрельниковских упражнений значительно усиливается не только общий, но и местный кровоток. Давление ниже атмосферного передается на внутреннюю и наружную яремные вены в нижней части шеи, на плечевые вены под ключицей и на систему вен позвоночного столба. А так как эти крупные вены расположены вблизи грудной полости, усиление периферического кровообращения способствует ликвидации местных застойных явлений в верхних дыхательных путях.
К тому же во время выполнения стрельниковских упражнений для головы («Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой», «Круговые движения головой» и «Наклон назад») в работу вовлекаются мышцы шеи. Это способствует активной гиперемии – приливу крови к участкам, пораженным воспалительным процессом, и их рассасыванию. Поэтому с помощью нашей дыхательной гимнастики ликвидируются вызванные длительным отсутствием носового дыхания нарушения в различных органах и системах.
Если у вас не дышит нос, его нужно заставить дышать! Единственное средство, которое способно это сделать, – стрельниковская дыхательная гимнастика. Простите мою нескромность, но это действительно так. Вы можете убедиться в этом сами.
Для начала просто шмыгайте носом. Ходите по квартире и активно нюхайте воздух как дикое животное. Принюхивайтесь к запахам, доносящимся с кухни. Потеряно обоняние, не чувствуете запахов? Все равно ходите и принюхивайтесь. Фантазируйте, придумывайте запахи! Если при первых же шумных вдохах у вас закружилась голова, не пугайтесь. Сядьте в удобное, мягкое кресло, максимально расслабьтесь и продолжите так же активно шмыгать носом (напоминаю: выдох уходит через нос или рот после каждого короткого вдоха; не думайте о выдохе). Отдыхайте после каждых 2 шумных коротких вдохов, причем не 3–5 секунд, как я обычно рекомендую, а до 10 секунд. Затем снова продолжайте попытки.
Постепенно, по-прежнему сидя в кресле, переходите к выполнению 4, а затем и 8 вдохов подряд. После того как головокружение уменьшится или вообще пройдет, продолжите упражнение уже не сидя, а на ходу.
Ходите по комнате и приседайте при каждом вдохе. Приседание должно быть легким, пружинистым: вынося ногу вперед и делая шаг, чуть согните ее в колене и сразу же выпрямите. Только после этого делайте шаг другой ногой. Спину держите абсолютно прямой, не наклоняйтесь вперед даже слегка.
Мысленно считайте шаги-приседания. Досчитав до 8, без остановки начинайте счет сначала (в нашей гимнастике счет всегда идет восьмерками). После того как вы походите таким образом (шмыгая и приседая) 10–15 минут, отдохните – присядьте или займитесь какими-нибудь домашние делами. Затем походите еще 10–15 минут, слегка приседая и шумно нюхая воздух. И так несколько раз в день. Помните: вдох нельзя тянуть, он должен быть громким и коротким, как хлопок.
Сколько «восьмерок» получится за 10–15 минут ходьбы, неизвестно, и считать их не надо. Считайте шаги: «Раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь». И снова: «Раз, два…» Именно «раз», а не «один». Это очень важно. Наша гимнастика отшлифовывалась в течение многих лет. Не отступайте от правил, не экспериментируйте! Иначе вы зря потеряете время – тренировка не принесет результата.
Если вам что-то непонятно и у вас возникли вопросы, звоните в издательство – вам помогут связаться с автором.
Через несколько дней таких хождений с приседаниями и шумным нюханием воздуха нос, как правило, хоть «на копейку», но начинает дышать лучше.
Это предварительное упражнение, предназначенное для тех, кто впервые приступил к стрельниковской гимнастике. Поскольку на недостаток кислорода реагирует прежде всего кора головного мозга, не переходите к упражнениям с движениями головы без такой подготовки. Сосуды коры головного мозга должны адаптироваться к резкому шумному вдоху через нос, и голова должна перестать кружиться.
• Затем выполните три упражнения, которые задействуют голову: «Повороты», «Ушки» и «Малый маятник». Делайте по 8 вдохов-движений с отдыхом в течение 3–5 секунд – по 12 «восьмерок» для каждого упражнения. Если у вас кружится голова, выполняйте упражнения сидя. При сильном головокружении увеличьте отдых между «восьмерками» до 10 секунд. И ни в коем случае не делайте резких движений головой: поворачивайте и опускайте ее чуть-чуть, слегка. Не напрягайте шею, вы не должны ощущать ее во время движения.
• После этого перейдите к упражнению «Круговые движения головой» из вспомогательного комплекса. Выполните 6 «восьмерок» с вращением справа налево и 6 «восьмерок» с вращением слева направо. Шумно вдыхайте в момент, когда голова опущена вниз.
• Наконец, проделайте упражнение «Обними плечи» с откидыванием головы назад. Норма: 12 «восьмерок».
Итого после выполнения пяти упражнений получилось пять стрельниковских «сотен». Это норма одного урока. За день вы должны повторить такой урок пять-восемь раз. Потренируйтесь три-четыре дня, и ваш нос обязательно станет дышать лучше.
В старых публикациях 20-30-летней давности комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковой начинался с трех упражнений головой. С годами метод совершенствовался: что-то сокращалось, что-то добавлялось. Моя учительница была человеком ищущим, она периодически меняла определенные элементы в технике выполнения того или иного упражнения, меняла и порядок выполнения самих упражнений.
С точки зрения логики, казалось бы, надо начинать с головы, а заканчивать ногами. Но у больных с дыхательной недостаточностью II степени, как правило, сосуды головы на шумный вдох отвечают спазмом. А если еще при этом вертеть головой да вдобавок напрягать шею… Что будет? Головокружение и, возможно, даже обморок.
Придя на работу в городскую клиническую больницу № 50 (сейчас я там уже давно не работаю) и приступив к внедрению нашего метода в клиническую практику, я убедился, что нельзя начинать освоение стрельниковской гимнастики с упражнений для головы. Особенно если сосуды «доведены до ручки» или перенесена травма головы. Я убедил в этом Александру Николаевну, приведя ее однажды в больницу и показав ей таких пациентов. Поэтому в последние годы жизни моя учительница начинала уроки в той же последовательности, в какой я проводил их в больнице.
Исключите упражнение «Насос» на месяц в том случае, если в процессе освоения основного комплекса стрельниковской гимнастики у вас очень плохо дышит нос. Дело в том, что во время наклона вниз кровь резко приливает к носоглотке. Сосуды набухают, и слизистая оболочка отекает еще сильнее.
Если вы уже какое-то время занимаетесь нашей гимнастикой и достаточно хорошо тренированы, то при заложенном носе можете смело начинать с трех упражнений для головы, чтобы быстрее «продышать» его. А вот если у вас больные сосуды (например, вегетососудистая дистония), то, как бы плохо ни дышал нос, начинать с «Поворотов головы» нельзя ни в коем случае. Следует поступать, как описано выше: предварительно потренировать носовое дыхание во время ходьбы по комнате. Или выполнить первые два упражнения основного комплекса – «Ладошки» и «Погончики». Делайте их в течение трех-четырех дней, а затем добавляйте по одному упражнению каждые два-три дня. При этом исключите из основного комплекса «Насос».
Пациентам с больными сосудами головы и заложенным носом, которые решили осваивать нашу гимнастику, начиная с упражнений основного комплекса, рекомендую такую их последовательность:
1) «Ладошки»;
2) «Погончики»;
3) «Кошка»;
4) «Обними плечи»;
5) «Повороты головы»;
6) «Ушки»;
7) «Маятник головой»;
8) «Перекаты»;
9) «Шаги»;
10) «Большой маятник».
Только через месяц тренировок, когда ваш нос станет дышать гораздо лучше, включите «Насос» в самый конец этого комплекса.
Если с сосудами головы у вас все в порядке, а вот нос дышит очень плохо, увеличьте число повторов, выполняя «Повороты головы», «Ушки» и «Маятник головой» («Малый маятник»). Тогда комплекс упражнений может выглядеть следующим образом:
1) «Повороты головы»;
2) «Ушки»;
3) «Маятник головой»;
4) «Круговые движения головой»;
5) «Обними плечи» (с откидыванием головы назад);
6) «Ладошки»;
7) «Погончики»;
8) «Кошка»;
9) «Большой маятник».
Затем снова:
1) «Повороты головы»;
2) «Ушки»;
3) «Маятник головой»;
4) «Круговые движения головой»;
5) «Обними плечи» (с откидыванием головы назад);
6) «Перекаты»;
7) «Шаги».
И повторить еще раз:
1) «Повороты головы»;
2) «Ушки»;
3) «Маятник головой»;
4) «Круговые движения головой»;
5) «Обними плечи» (с откидыванием головы назад).
Каждое упражнение желательно делать в объеме 96 вдохов-движений. Всего получится 21 «сотня» – более 2000 вдохов-движений за одну тренировку, что, в принципе, не очень много. Но если вам это не по силам, ограничьтесь 32 вдохами-движениями для каждого упражнения. Тогда выйдет около 700 вдохов-движений за тренировку. Маловато… Поэтому повторите комплекс дважды и получите порядка 1400 вдохов-движений за тренировку – это уже хорошая нагрузка. Занимайтесь утром и вечером, а если сможете проделать комплекс еще и в середине дня – вообще прекрасно.
Пожалуйста, не ленитесь. За свои терпение и настойчивость вы обязательно будете вознаграждены ни с чем не сравнимым ощущением свободного, полноценного носового дыхания!
Стрельниковская дыхательная гимнастика эффективна при лечении аденоидов. По величине различают аденоиды I степени (малые), II степени (среднего размера) и III степени (большие, доходящие до уровня заднего конца нижней носовой раковины). Наличие аденоидных разрастаний у детей не только приводит к затруднению носового дыхания, изменению голоса и нарушению слуха, но и неблагоприятно отражается на общем состоянии организма, вызывая рефлекторно ряд нарушений как в соседних, так и в отдаленных органах (нарушение кровообращения в полости черепа, ночное недержание мочи, частые головные боли).
У детей с затрудненным носовым дыханием обычно вялое и безразличное выражение лица (аденоидное лицо), постоянно открытый рот, отвисшая нижняя челюсть, сглаженные носогубные складки. Наличие аденоидов у ребенка может привести даже к неправильному развитию грудной клетки (куриная грудь).
Обычно предлагают удалить аденоиды хирургическим путем. Но после операции возможен рецидив заболевания. С моей точки зрения, хирургическое вмешательство при аденоидах I и II степени нецелесообразно. Патологическая гипертрофия третьей (носоглоточной) миндалины легко устраняется с помощью стрельниковской дыхательной гимнастики, то есть аденоиды попросту «рассасываются». При аденоидах III степени необходимы более длительные и упорные тренировки.
К сожалению, не все дети способны добросовестно выполнять гимнастику два раза в день (утром и вечером) по 30 минут. К тому же детей 4–6 лет должен контролировать взрослый, что тоже не всегда возможно. Поэтому, если через месяц регулярных занятий аденоиды III степени не стали уменьшаться, необходимо сделать операцию, а через две-три недели возобновить тренировки, чтобы избежать рецидивов.
Выполняя дыхательные упражнения Стрельниковой, вы можете достичь положительных результатов и при лечении гайморита, острого и хронического.
Гайморит – острое воспаление верхнечелюстной пазухи. При затянувшемся воспалении челюстных пазух заболевание приобретает хронический характер. В своей практике я постоянно сталкиваюсь с рецидивами после множественных проколов верхнечелюстной пазухи. Но даже в этих случаях стрельниковская гимнастика дает стойкий положительный эффект. Поэтому своим пациентам я рекомендую не делать проколы, а сразу же приступать к регулярным занятиям. Дыхательная гимнастика Стрельниковой восстанавливает носовое дыхание без всяких операций!
Вот еще два простых совета, которые помогут вам уберечься от простуды. Если у вас замерзли ноги или вы их промочили, не теряйте времени!
• Войдя в квартиру, сразу же налейте горячей воды в ванну по щиколотку и хорошо пропарьте ноги. Периодически подливайте горячую воду, чтобы не остыла, и ходите по ванне, переминаясь с ноги на ногу. Затем насухо вытрите ноги, наденьте колючие шерстяные носки и в течение 10–15 минут походите в них по квартире.
• После этого сделайте весь основной комплекс стрельниковской дыхательной гимнастики. Особое внимание уделите «Кошке», «Перекатам», «Шагам», то есть упражнениям, активно включающим в работу ноги.
Астма – коварное заболевание, от которого до сих пор нет чудодейственного лекарства. Астма проявляется приступами удушья, вызываемыми бронхоспазмом, гиперсекрецией и оте ком слизистой оболочки. Для снятия приступов обычно используют бронхорасширяющие средства – ингаляторы, но однажды они перестают помогать… Тогда приходится вызывать «Скорую», и врач вводит больному внутривенно эуфиллин. Потом «Скорая» приезжает все чаще и чаще, и в итоге – госпитализация. В больнице пациенту ставят капельницу. Как правило, с преднизолоном. Это гормональный препарат, имеющий побочные эффекты. Человек становится гормонозависимым, он вынужден постоянно пользоваться гормональным ингалятором либо гормональными таблетками. И врачей в этом винить нельзя, потому что ничего другого медицинская наука пока предложить не может, а человека в реанимации нужно спасать, иначе он задохнется.
Никогда не забуду письмо, которое мы с Александрой Николаевной когда-то получили среди массы других писем:
Узнай эти люди о нашей гимнастике хотя бы на месяц раньше, девочку, вероятно, удалось бы спасти. А сколько приступов нам удалось остановить по телефону – мы и счет потеряли…
Звонят отовсюду и днем и ночью: «Доктор! Не бросайте трубку, я задыхаюсь!..» И, подавив ком в горле, пытаешься успокоить: «Ничего, ничего… Дышите спокойно носом, не хватайте ртом, а только носом… Не бойтесь, вы не задохнетесь! Сидя, чуть наклонитесь вперед и коротко, шумно, на всю квартиру шмыгните носом. Слегка выпрямитесь – выдох пусть уходит самостоятельно через нос или через рот. Еще раз шмыгните… Еще… Громче, не слышу!..»
И на другом конце страны задыхающемуся человеку, который не видит меня и вряд ли когда увидит, через несколько минут становится легче дышать! Те, кто не испытал на себе приступ удушья, когда каждый вдох кажется последним, – счастливчики.
Многие болезни развиваются вследствие генной, наследственной предрасположенности. Отступив, они через какое-то время могут вновь возникнуть (где тонко, там и рвется). Поэтому я настоятельно рекомендую после пройденного курса лечения не расставаться с гимнастикой, а делать ее для профилактики каждый день.
Если вы больны бронхиальной астмой и принимаете лекарства, то, начав заниматься стрельниковской гимнастикой, попытайтесь снизить их дозировку. Возникшую одышку попробуйте снимать упражнением «Насос» (см. раздел «Как остановить приступ удушья»). Возможно ухудшение самочувствия, но постарайтесь не возвращаться к лекарствам, постепенно вытесняя их дыхательной гимнастикой. Делайте ее по нескольку раз в день.
Помню, еще при жизни Александры Николаевны произошел такой случай. К нам привела лечить свою внучку от астмы женщина, которой было уже за семьдесят. Она сердечно поблагодарила мою учительницу за то, что несколько лет назад та избавила ее саму от этой страшной болезни. «Так почему же вы свою внучку не обучили нашей гимнастике?» – возмущенно спросила Александра Николаевна. «Ой, миленькая, да я уж и не помню, как она делается», – призналась женщина. И она рассказала, что обратилась к Александре Николаевне лет восемь тому назад, когда болела бронхиальной астмой в тяжелой форме, «на четырех таблетках преднизолона (гормональный препарат)». Прошла курс лечения (12 сеансов); за это время, почувствовав себя гораздо лучше, стала постепенно снижать дозу стероидного препарата. Позанимавшись еще два-три месяца, полностью избавилась от лекарств. Поделав стрельниковскую гимнастику «на всякий случай» дважды в день еще пару месяцев, женщина постепенно забыла о ней. Все эти годы она чувствовала себя очень хорошо.
В заключение раздела о бронхиальной астме хочу привести отзыв одной моей пациентки. Молоденькой девушкой Ольга Сергеевна Донская пришла лечить астму к Стрельниковым (тогда была еще жива создательница этой знаменитой гимнастики – Александра Северовна), и те надолго избавили ее от приступов удушья. Целых 20 лет она жила полноценно: окончила университет, профессионально занималась спортом, вырастила сына. Было не до гимнастики. Но, к сожалению, через два десятилетия болезнь вновь напомнила о себе.
У меня навсегда в памяти останется тот первый урок: на Ольгу Сергеевну было страшно смотреть – сердце сжималось. Сейчас же, когда на протяжении нескольких лет эта удивительной красоты женщина иногда появляется в моем доме, у меня дух захватывает от восхищения!
Стрельниковская гимнастика помогает также при остром и хроническом бронхите: ликвидируется застой секрета в бронхах, снимается воспаление. Если у вас бронхит, следует выполнять весь комплекс дыхательной гимнастики по два раза в день (утром и вечером) в течение двух-трех недель. В конце занятия полезно повторить упражнения «Насос» и «Обними плечи», чередуя вдохи через нос со вдохами через рот: 16 вдохов-движений носом, затем сразу же без остановки 16 вдохов-движений ртом. Получится 32 вдоха-движения. После этого отдых 3–5 секунд. И так трижды по 32 вдоха-движения (стрельниковская «сотня») в упражнении «Насос» и трижды по 32 вдоха-движения в упражнении «Обними плечи».
Ртом вдыхайте спокойно, мягко, почти неслышно, будто говоря: «Ах, ах, ах!» Выдох самостоятельно, пассивно уходит после каждого вдоха также через рот. Нос при этом «отдыхает».
Если вы чувствуете, что в бронхах скопилась мокрота и никак не отходит, не откашливайтесь слишком усердно. Таким образом легко повредить голосовые связки, а в редких случаях может даже открыться кровотечение! Лучше подольше подышите носом и ртом поочередно. Например, выполните не две «сотни», а четыре или даже пять (однако больше пяти «сотен» ртом я делать не рекомендую, так как может появиться сухость в горле).
Вдохи ртом делаются только попеременно с вдохами носом: 16 – носом, 16 – ртом, то есть 32 вдоха-движения без остановки.
Во время приступа кашля не прикрывайте рот руками или платком, не отворачивайтесь в сторону: так вы невольно вытягиваете шею, склоняете ее набок, из-за чего гортань оказывается в неудобном положении и голосовые связки травмируются.
При приступе кашля быстро опустите голову и смотрите в пол (шея абсолютно расслаблена, ни в коем случае ее не напрягайте); положите ладони на живот так, чтобы пупочная ямка была строго посередине между ладонями. Одновременно с приступом резко надавливайте ладонями на живот сверху вниз, кашляя в пол. Для окружающих такой прием безопасен (вы не разбрызгиваете слюну), а у вас легче отойдет мокрота и не травмируются голосовые связки.
Во время сердечного приступа советую выполнять упражнение «Насос» в положении сидя (так же, как и во время приступа бронхиальной астмы). Сядьте на краешек стула или кровати, положите ладони на колени, слегка опустите голову (смотрите в пол) и делайте легкие наклоны вперед, одновременно шумно и коротко «нюхая» воздух. Наклонились – вдох. Вернулись в исходное положение (при этом спину держите прямо, но ни в коем случае не откидывайтесь назад) – пассивный выдох. Снова легкий наклон вперед с опущенной головой и одновременно активный вдох носом. Затем возврат в исходное положение – незаметный выдох. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи, не напрягайте спину, наклоняйтесь свободно и легко, без всяких усилий.
Выполните 2 шумных коротких вдоха-наклона, отдохните 3–5 секунд и сделайте еще 2 наклона с одновременными вдохами. Если позволяет самочувствие, можно устраивать паузы не после 2, а после 4 или 8 вдохов-движений подряд. Я не рекомендую делать без остановки более 8 вдохов-движений во время сердечного приступа. Продолжайте выполнять упражнение в течение 10–15 минут. Вам обязательно станет легче. Потом отдохните 20–30 минут и повторите упражнение «Насос» (продолжительность такая же). Если за 10–15 минут «подкачки» вам не стало легче, советую не отдыхать, а делать по 2 или 4 вдоха-наклона до 20–30 минут.
Если за полчаса вам не стало легче, значит, вы делаете упражнение «Насос» неправильно, допускаете какую-то ошибку. В этом случае остановитесь и примите лекарство или вызовите «Скорую».
Врачи не зря говорят, что любую болезнь легче предупредить, чем вылечить. Поэтому не доводите себя «до ручки», не ждите ситуации, при которой возникнет реальная угроза вашей жизни. Начните выполнять стрельниковскую гимнастику сегодня, сейчас. Возьмите первые четыре упражнения: «Ладошки», «Погончики», «Насос» и «Кошку» – и сделайте по 12 «восьмерок». Отведите для занятий по полчаса утром и вечером, не больше. На следующий день можете делать уже не по 8 вдохов-движений без остановки, а по 16. А еще через два-три дня – по 32 вдоха-движения.
Затем можете с каждым днем добавлять по одному упражнению в такой последовательности (12 раз по 8 вдохов-движений, через день-два можно делать уже по 16 или 32 вдоха-движения без остановки):
• «Повороты головы»;
• «Ушки»;
• «Маятник головой».
Потом постарайтесь освоить «Перекаты» и «Большой маятник» (телом).
И лишь после этого очень осторожно приступайте к упражнению «Обними плечи», потому что оно нагрузочное для сердечников. Первые два-три дня после того, как начнете его осваивать, делайте не более чем по 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых на 3–5 секунд и снова 8 вдохов-движений (всего 12 «восьмерок»). Руки не меняйте и не напрягайте. Затем на протяжении нескольких дней можете делать уже по 16 вдохов-движений без остановки (всего 6 × 16), отдыхая по 3–5 секунд. И только потом разрешается переходить к выполнению 32 вдохов-движений.
После того как вы хорошо освоите упражнение «Обними плечи» и будете делать по 32 вдоха-движения, можно приступать к упражнению «Шаги».
Вот что пишет пожилой сердечник из Херсонской области, бывший проездом в Москве и позанимавшийся у меня всего лишь на одном сеансе:
Таисия Алексеевна Родина из города Ахтарска Саратовской области познакомилась с нашей гимнастикой на больничной койке:
Жительница Уфы В. А. Стельмакова (64 года) начала делать четыре упражнения стрельниковской гимнастики, опубликованные в газете «Труд» 16 января 1996 г.:
Участник Великой Отечественной войны М. Г. Ипполитов 1916 года рождения, живущий на Украине, пишет:
В. В. Кузьмина из Пензенской области начала заниматься стрельниковской гимнастикой по газете «Сельская жизнь»:
Вот еще одно письмо:
Таких писем очень много. Я уверен: если вы начнете заниматься, то очень скоро ощутите на себе целительную силу гимнастики Стрельниковой.
Это широко распространенное заболевание, характеризующееся повышением систолического и диастолического артериального давления. Всемирная организация здравоохранения рекомендует считать нормальным артериальное давление менее 140/90 мм рт. ст. Артериальное давление выше 160/95 мм рт. ст. рассматривается как повышенное. Первая цифра отражает давление крови в крупных артериях в период сердечного сокращения (систолы). Это систолическое (максимальное) давление. Вторая цифра обозначает величину давления во время расслабления сердца (диастолы). Это диастолическое (минимальное) давление. Идеальным считается давление 120/80.
Для гипертонии, как и для большинства других болезней, характерно наследственное предрасположение, о чем свидетельствует известный кардиолог академик А. Л. Мясников: «В развитии гипертонии кроме ведущего вызывающего нейрогенного фактора значительную роль играет предрасположение к болезни». В последние десятилетия гипертоническая болезнь «помолодела» и часто обнаруживается в молодом возрасте (20–30 лет) и даже в период полового созревания.
Во время моей работы в подростковом отделении Центрального института туберкулеза первые положительные результаты от выполнения дыхательной гимнастики (примерно через месяц) были получены у больных, которые, кроме туберкулеза, страдали вегетососудистой дистонией. У них нормализовались артериальное давление и температура (которая изменялась в связи с вегетативными кризами), прекратились боли в сердце, пришли в норму данные ЭКГ. Я был потрясен тем, что серьезные проблемы с сосудистым тонусом имелись у девчонок и мальчишек в возрасте от 14 до 16 лет. Заболевание у них проявлялось рядом признаков нервных нарушений: похолоданием конечностей, повышенной потливостью и влажностью ладоней, учащенным сердцебиением, эмоциональной неустойчивостью.
Подростки часто не придают должного значения таким симптомам, считая их кратковременными. Поэтому предгипертоническое состояние медленно, незаметно переходит в гипертоническую болезнь: артериальное давление все реже опускается до нормального уровня и надолго устанавливается на повышенных цифрах. Подростки жалуются на плохой сон, приливы крови к голове, утомляемость и раздражительность. В таком состоянии, конечно, трудно заставить себя начать заниматься стрельниковской дыхательной гимнастикой, тем более что с самого раннего детства подростку внушают: заболел – ложись в постель, принимай лекарства! Но гипотензивные средства, применяемые для лечения гипертонии, способны нормализовать кровяное давление лишь на какое-то время. Они не ликвидируют причину болезни. Человек, длительно принимающий клофелин, адельфан и ряд других препаратов, становится медикаментозно зависимым, его организм ослабевает и уже не может самостоятельно справиться с заболеванием.
Своим пациентам я часто повторяю такую фразу: «Человеческий организм не химический завод по переработке продукции фармацевтической промышленности. Лечим одно – «залечиваем» другое!» Долго ли прослужат сосуды, которые все время искусственно расширяют? К тому же гипертония сопровождается постоянным напряжением сосудистой стенки, что приводит к повреждению ее защитного покрова, утолщению средних и внутренних слоев и ухудшению питания сосуда в целом.
Вредоносное влияние гипертонии на сосуды и органы связано не только с усиленным темпом развития атеросклеротических поражений стенок сосудов, но и с повышенной наклонностью артерий к местным спазмам, во время которых кровоток в бассейне такой артерии резко уменьшается и участок ткани, например сердечной мышцы или мозга, плохо кровоснабжается.
У многолетних гипертоников сердце постоянно работает с дополнительной нагрузкой, так как вынуждено прогонять кровь при повышенном сопротивлении кровотоку. Это ведет к увеличению массы сердечной мышцы, создает необходимость в дополнительном снабжении ее кислородом и в дальнейшем приводит к ее переутомлению, дистрофии и сердечной слабости.
Считается, что в более молодом возрасте (15–40 лет) гипертонией чаще заболевают мужчины, а после 40 лет – женщины, поскольку определенную роль в изменениях уровня артериального давления играют половые гормоны (гипертония у женщин может развиться с наступлением климакса). Между гипертонической болезнью и нарушением функции половых желез прослеживается четкая связь. По крайней мере, за два с половиной десятка лет медицинской деятельности я ни разу не встречал среди своих пациентов мужчину, который, обладая повышенной сексуальной активностью, жаловался бы на давление. Наоборот, мужчины, страдающие простатитом, импотенцией и другими половыми расстройствами, в придачу ко всем этим неполадкам имели еще и гипертонию. Работа надпочечников и почек, а также половых желез чрезвычайно важна для регуляции деятельности сердца и величины кровяного давления.
Конечно, развитие гипертонической болезни определяется в первую очередь нервным перенапряжением – хроническим эмоциональным стрессом. Многократно повторяющиеся отрицательные эмоции (страх, уныние, обида, недовольство, озлобленность и т. п.), которые ежедневно сопровождают человека в быту, а также постоянный интенсивный шум (в особенности высокочастотный) на производстве у работников транспорта, связи, испытателей моторов, «забойная» музыка, под которую «расслабляется» молодежь на дискотеках, – все это негативно отражается на нервной и сосудистой системах, способствует возникновению гипертонической болезни. Современный человек зачастую лишен возможности «разрядиться» за счет активного действия, как это делал его первобытный собрат. И он находит другие пути для выхода эмоций.
Древнегреческий философ Аристотель мудро заметил: «Властвует над страстями не тот, кто совсем воздерживается от них, но тот, кто пользуется ими так, как управляют кораблем или конем, то есть направляет их туда, куда нужно и полезно».
«От значительной части болезней можно избавиться правильным дыханием, регулярным трудом, вообще всякого рода физическими движениями. Движение – это жизнь», – писал в свое время знаменитый французский писатель и философ Вольтер. Даже у людей, долго страдающих гипертонической болезнью, с помощью стрельниковской дыхательной гимнастики можно в течение двух-трех месяцев нормализовать давление.
В профилактории, где я проработал более 10 лет, часто бывали такие случаи: терапевт присылает на сеанс дыхательной гимнастики человека, у которого в данный момент артериальное давление 180/100. Он выполняет 1500–2000 стрельниковских вдохов-движений. И если в начале урока пациенту хотелось лечь и не подниматься, то к концу он бодр, весел, жизнерадостен и смотрит на меня уже совсем другими глазами. После сеанса я прошу пациента сходить к тому же самому терапевту и снова измерить давление. Возвратившись, он счастливым голосом сообщает, что давление либо нормальное – 120/80, либо приближается к норме, то есть где-то 130/90. Но я не обольщаюсь. Я знаю, что не вылечил «стойкого» гипертоника, а лишь на несколько часов нормализовал ему давление – через некоторое время оно поднимется вновь. Однако если больной понимает, какое сильнейшее оружие против гипертонии я вкладываю в его руки, и не бросает, а, наоборот, продолжает регулярно заниматься гимнастикой, то давление стабилизируется.
Труднее поддается лечению гипотония, когда систолическое давление опускается ниже 100, а диастолическое – ниже 60 мм рт. ст. Больным-гипотоникам очень важно избежать гипотонического криза. Резкое снижение артериального давления, брадикардия, нарушение коронарного кровообращения, головокружение, обморочное состояние могут привести к летальному исходу. Поэтому для гипотоников стрельниковская дыхательная гимнастика прежде всего является важнейшим профилактическим средством.
Хватаются за нашу гимнастику, как за палочку-выручалочку, люди, обычно уже перенесшие гипертонические кризы – острые приступы болезни с сильнейшей головной болью, с неприятными ощущениями в области сердца и местными артериальными спазмами (мигренью, побледнением и онемением пальцев, судорогами конечностей). Человеку, не понаслышке знающему, что такое гипертонический криз, не хочется вновь переживать подобный кошмар, поэтому он, как правило, занимается добросовестно.
Поделюсь с вами историй, произошедшей лет двадцать назад. Моя мать попросила меня помочь своей подруге Зое, инвалиду II группы, которая на протяжении нескольких лет мучилась от хронических головных болей и высокого давления. Я привычно поставил ее перед собой и, объяснив, как выполнять первое упражнение дыхательной гимнастики – «Ладошки», скомандовал: «Начали!» Сделав 5 или 6 шумных коротких вдохов носом, женщина чуть не рухнула на пол. Я едва успел поддержать Зою и усадил ее в кресло (о том, чтобы продолжать гимнастику стоя, не могло быть и речи). Мы стали выполнять упражнение «Ладошки» сидя. После каждых 4 шумных коротких вдохов носом Зоя закрывала от боли глаза и ее «вело» из стороны в сторону (мягкое, удобное кресло не давало ей упасть). Пришлось отдыхать не по 3–5 секунд, как обычно, а до 10 секунд. Насчитав 24 раза по 4 вдоха, я дал ей отдохнуть минут десять и снова насчитал 96 вдохов-движений. Таким образом, Зоя сделала пять или шесть «сотен». После первых двух-трех «сотен» она уже сидела ровно, а к концу сеанса головная боль слегка притупилась. Я дал ей домашнее задание: повторять урок несколько раз в день в течение недели.
В следующий свой приезд Зоя выглядела совсем по-другому: глаза не были потухшими и безжизненными, голова перестала болеть, изменился даже цвет лица! Она уже могла делать гимнастику стоя и выполнила по одной «сотне» (отдыхая 3–5 секунд после каждых 8 вдохов-движений) упражнений «Ладошки», «Погончики», «Насос», «Кошка», «Обними плечи» и «Большой маятник». Еще через неделю Зоя делала каждое упражнение по 32 вдоха-движения без остановки с паузами 2–3 секунды, и я добавил в комплекс новые упражнения: «Перекаты» и «Шаги».
Во время очередного визита я наконец-то смог дать ей три упражнения для головы: «Повороты», «Ушки» и «Маленький маятник». Делали мы их очень осторожно, отдыхая от 3 до 10 секунд после каждых 8 вдохов-движений. А еще через неделю она свободно выполняла весь основной комплекс по 32 вдоха-движения без остановки и, конечно же, в положении стоя. Периодически приезжая в гости к матери в маленький подмосковный городок, я «подкачивал» ее подругу по-стрельниковски. Спустя несколько месяцев она «снялась» с инвалидности и возвратилась к любимой профессии шофера.
Однажды Зоя мне рассказала, что, проезжая на машине, повстречала на дороге врача, которая полугодом ранее дала ей инвалидность и заявила молодой 38-летней женщине: «Ну что же, вы свое пожили – пора уступить место другим!» Теперь же, увидев свою бывшую пациентку за рулем грузовика, представительница самой гуманной профессии в мире вытаращила глаза и долго смотрела вслед удаляющейся машине.
Если вы страдаете гипертонической или гипотонической болезнью, я рекомендую вам сразу же после прочтения этих строк приступить к выполнению стрельниковских дыхательных упражнений:
• начать с «Ладошек» и «Погончиков»;
• затем сделать упражнение «Насос» (низко не наклоняться);
• потом перейти к «Кошке»;
• закончить упражнением «Обними плечи».
Всего за одно занятие (30 минут) у вас получится пять «сотен». Делайте по 8 вдохов-движений без остановки, затем отдыхайте в течение 3–5 секунд, после чего выполняйте следующую «восьмерку». Итого 12 раз по 8 для каждого из пяти упражнений. В следующие дни, если самочувствие нормальное, можете делать подряд уже по 16 или по 32 вдоха-движения с 3-5-секундными паузами.
Если в данный момент у вас гипертонический криз, удобно устройтесь на стуле или в кресле и начните выполнять стрельниковскую дыхательную гимнастику по схеме, которая описана в истории с Зоей: просто неподвижно сидите и делайте подряд по 4 или даже по 2 шумных коротких вдоха носом, отдыхая от 3 до 10 секунд. Не забывайте, что после каждого активного вдоха должен следовать абсолютно пассивный выдох через нос или рот.
Схемы тренировок для подростков, взрослых и пожилых людей существенного различия не имеют.
Данное заболевание характеризуется колебаниями артериального давления, нарушениями частоты пульса, расстройствами желудочно-кишечного тракта, повышенной потливостью, а также другими невротическими реакциями. Современная медицина не имеет в своем арсенале достаточно эффективного средства, способного раз и навсегда избавить пациента, а чаще пациентку (ВСД диагностируется у каждой третьей женщины) от этого недуга. Причем количество женщин, болеющих вегетососудистой дистонией, с каждым годом неуклонно растет. И в этом немаловажную роль играет не только ухудшающееся социальное положение некоторых слоев населения нашей страны, но и неустроенная личная жизнь.
Приведу запись, сделанную 33-летней женщиной, которая лечилась у меня в городской клинической больнице № 50, а после выписки продолжила посещать занятия в санатории-профилактории.
Пациентка тяжело переживала развод с мужем, тяжбу с ним из-за раздела двухкомнатной квартиры и неудачные попытки забеременеть от другого мужчины. Естественное желание каждой женщины – любить и быть любимой – не было осуществлено, и это очень тормозило процесс выздоровления.
Не у всех хватает терпения выполнять дыхательную гимнастику по описанию. Многие пугаются головокружения, усиливающегося при первых шумных вдохах, и перестают заниматься. Кого-то начинает мучить вопрос: «А вдруг мне эта гимнастика не подходит?» Разумеется, спокойнее и надежнее заниматься под присмотром специалиста. Но как быть, если у вас нет такой возможности? Значит, нужно поднимать себя своими силами! У меня есть множество отзывов от пациентов, делавших стрельниковскую гимнастику по описанию и тем не менее избавившихся с ее помощью от вегетососудистой дистонии. Процитирую одно из них:
А вот еще одно:
Неврозы – группа заболеваний, в основе которых лежат временные обратимые нарушения психической деятельности. По И. П. Павлову, невроз – это срыв высшей нервной деятельности.
Невротический срыв может возникнуть у любого человека в условиях длительной травмирующей ситуации, однако его характер и форма тесно связаны с индивидуальным предрасположением и особенностями личности. Частыми причинами невротических расстройств являются хронический эмоциональный стресс, длительное физическое или умственное переутомление. К сожалению, не каждому человеку удается вовремя «погасить» раздражение, гнев, взять себя в руки и переключиться на создание более спокойной и благоприятной обстановки. К тому же невозможно мгновенно избавиться от накапливающегося годами астенического синдрома, при котором наблюдаются ослабление внимания, ухудшение памяти, снижение физической и умственной работоспособности, повышенная утомляемость и раздражительность, эмоциональная неустойчивость с резкими перепадами настроения и, наконец, головные боли.
Стрельниковская дыхательная гимнастика способна буквально за полчаса кардинально изменить настроение – вам захочется бегать, танцевать, петь, смеяться и радоваться жизни! Почему о ней говорят как об актерской гимнастике? Да потому, что она чрезвычайно популярна среди актеров. В считаные минуты (актеры часто делают ее прямо перед выходом на сцену, стоя за кулисами в гриме и костюме) она создает особое психоэмоциональное состояние, при котором появляются смелость и уверенность в себе, ощущение свободы и раскрепощенности во всем теле, колоссальный эмоциональный всплеск.
Не могу точно сказать, что происходит во время занятий в головном мозге на клеточном уровне (это задача будущих исследований), но думаю, что в обменные процессы активно включаются все центры, расположенные в коре больших полушарий. Особенно сильно гимнастика воздействует на центр радости, удовольствия и других положительных эмоций. Своим пациентам в клинике я всегда говорю так: «Задыхаетесь? Идите ко мне на сеанс дыхательной гимнастики. У вас болит сердце, печень, повышено давление, головная боль? Ползите ко мне на гимнастику Стрельниковой!», потому что знаю: в каком бы плохом состоянии ни был человек (если он, конечно, способен передвигаться), я дам ему сорокаминутный «допинг» в виде 1500–2000 вдохов-движений.
Однажды 45-летняя пациентка, лечившаяся от бронхита, рассказала: «Вчера вечером мой муж опять пришел домой навеселе и начал, как всегда, буянить. Ну мы с ним и сцепились… Скандал был грандиозный, чуть ли не до драки! Выбегаю на кухню, меня всю трясет от обиды, жить не хочется. Распахиваю окно (живем на девятом этаже), но… не выбрасываюсь, а начинаю делать вашу гимнастику. Через 10 минут «подкачки» я спокойна как удав, настроение отличное, жизнь прекрасна! И думаю: «Боже мой, еще несколько минут назад я хотела выброситься из окна! Из-за кого? Из-за этого алкаша? Да Бог с ним!» И такие случаи в моей практике не редкость.
Несколько сложнее поддается лечению невротическая депрессия, при которой у пациента отмечается пониженное, подавленное настроение, гнетущая безысходная тоска. Все окружающее он воспринимает в мрачном свете. В памяти всплывают все прошлые обиды и несчастья, а будущее видится безнадежным. Такие больные целыми днями сидят в однообразной позе, низко опустив голову со скорбным выражением лица, или лежат в постели. У них наблюдаются повышенная раздражительность, слезливость, апатия, сопровождающиеся ухудшением аппетита и нарушением сна.
Очень важно, чтобы в данный период рядом с таким больным находился близкий, любящий человек, который заботливым и ласковым отношением помог бы ему быстрее выйти из этого состояния.
Человек, занимающийся в группе, невольно отвлекается от черных мыслей. Он видит, как у других пациентов (сердечников, астматиков, гипертоников, заикающихся и т. д.) с каждым сеансом улучшаются самочувствие и настроение, повышается жизненный тонус и появляется уверенность в полном выздоровлении. Поскольку на моих сеансах часто бывают актеры и певцы, работающие над постановкой голоса, я их ставлю вместе с остальными пациентами. В конце урока я даю актерам и певцам еще и специальные вокальные упражнения, которые нередко выполняют все присутствующие на занятии пациенты, – и у всех поднимается настроение.
Неврит лицевого нерва часто возникает после различных инфекций. При этом заболевании на соответствующей стороне лица развивается паралич мышц, рот перекашивается в здоровую сторону. Больной не может наморщить лоб, зажмурить глаза, что доставляет ему массу неудобств и страданий.
В начале своей медицинской практики я лечил пациентов с невритом лицевого нерва. Помню женщину средних лет, у которой было перекошено лицо. К концу первого же сеанса (минут через 40–50 после начала тренировки) оно стало абсолютно симметричным. На следующий день она пришла на урок опять с перекошенным лицом, но к концу сеанса асимметрия снова исчезла. И так продолжалось в течение нескольких дней: приходила с перекошенным лицом, а уходила симпатичной женщиной. Через несколько сеансов ее лицо окончательно приобрело нормальное выражение, и вскоре ее выписали. Перед выпиской я настоятельно рекомендовал пациентке делать дыхательную гимнастику ежедневно по 10–15 минут, а в случае рецидива болезни (нового «перекоса») – обратиться ко мне. Но больше она никогда не звонила, и я думаю, что в этом не было необходимости.
С помощью стрельниковской гимнастики неоднократно удавалось полностью ликвидировать различные подергивания век и мышц лица (как правило, этим страдают подростки, юноши и молодые мужчины – за все время работы ко мне за помощью обращались только лица мужского пола). При данной патологии не составляло большого труда возвратить молодым людям нормальную мимику.
В подобных случаях я рекомендую пациентам побольше делать три упражнения головой: «Повороты головы», «Ушки» («Ай-ай») и «Маятник головой» (вниз-вверх). Начинайте занятие с этих упражнений (по 96 вдохов-движений) и заканчивайте ими же (еще по 96 вдохов-движений) – итого у вас получится по две «сотни» для каждого из указанных упражнений. Это не значит, что при данных заболеваниях вы должны делать только их. Необходим весь комплекс, а эти упражнения нужно делать в его начале и в конце.
Среди заболеваний опорно-двигательного аппарата самое тяжелое по течению и последствиям – коксартроз. Поскольку в его основе лежат расстройство обмена веществ и нарушение кровообращения в тазобедренном суставе, гимнастика Стрельниковой может существенно облегчить состояние больного.
При переломах лопатки, ключицы, шейки бедра, надколенника, диафиза костей голени, лодыжек, фаланг, костей таза, конечно, прежде всего должна быть оказана помощь врачом-травматологом. Но даже если вы прикованы к постели, начните сразу делать специальный комплекс дыхательной гимнастики для лежачих больных – и заживление пойдет гораздо быстрее, заметно улучшится общее самочувствие. А в реабилитационном периоде после снятия гипсовой повязки или после скелетного вытяжения нужно потихоньку, очень осторожно приниматься за основной комплекс стрельниковской гимнастики, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом.
Редко кто из пожилых людей может похвастать гибким позвоночником. Поднятие тяжестей, систематическое сотрясение позвоночного столба, неправильная осанка (сутулая спина, избыточный наклон головы вперед), длительное вынужденное положение тела или выполнение однообразных движений, связанное с профессиональной деятельностью, приводят к спазму глубоких мышц и сжатию межпозвонковых дисков. Как следствие, развивается болевой синдром.
При остеохондрозе шейного отдела позвоночника просыпающийся утром человек с трудом поворачивает голову вправо или влево. Каждый поворот головы сопровождается хрустом в области шеи и усилением боли, которая может иррадиировать в затылок.
При остеохондрозе грудного отдела позвоночника наибольшую нагрузку испытывают нижние грудные позвонки и межпозвонковые диски (грудной отдел позвоночника наименее подвижен, так как он фиксирован ребрами). Болевые приступы могут возникать не только после длительного сидячего положения, но даже по ночам, внезапно, в области лопаток и между ними (как «удар ножом в спину»). Боли могут пронизывать всю грудную клетку насквозь, вызывая затруднение дыхания и даже ощущение удушья.
При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника боли чаще локализуются в пояснично-крестцовом отделе, в ягодичной области и на задней поверхности ноги. Резкие, неловкие движения и кашель усиливают боль, поэтому ходят такие пациенты медленно, осторожно, прихрамывая на больную ногу.
Рентгеновские снимки показывают изменения, общие для всех трех отделов позвоночника: деформацию позвонков, изменение их структуры (краевые костные шипы по краю позвонков), снижение высоты межпозвонковых дисков, признаки нестабильности всего позвоночника.
Ортопедическое лечение, которое я предлагаю пациентам при остеохондрозе, заключается в применении дыхательных упражнений, направленных на разгрузку позвоночника. Это ослабляет рефлекторно-болевой мышечный спазм, а также сдавливание межпозвонковых дисков и позвоночной артерии. Но, конечно же, лучше не доводить себя до такого состояния. Следует помнить о почти забытом сейчас слове «профилактика». Каждый взрослый человек, страдающий от болей в позвоночнике, когда-то был ребенком. И все родители должны знать, что в первой фазе полового созревания (11–12 лет) осанка ребенка оказывается в неустойчивом состоянии. Как правило, в это время происходят различные ее нарушения. В первой половине дня подросток сидит и пишет в скрюченной позе на уроках в школе, а во второй половине – дома. В перерывах он обедает и ужинает, склоняясь в три погибели над тарелкой. Будет ли у него прямая спина? Нет, конечно! А ведь в 12–16 лет, во второй фазе полового созревания, уже заканчивается формирование костного скелета и гармоничного телосложения. И зачастую бывает уже поздно что-либо исправить.
Одна моя приятельница, специалист по нарушениям опорно-двигательного аппарата, часто говорит: «Мозги тренируем, а тело – нет!» И она тысячу раз права. Все хотят иметь ребенка-вундеркинда, забывая, что здоровый дух – в здоровом теле!
Поэтому приступайте, пока не поздно, к занятиям стрельниковской дыхательной гимнастикой и сделайте их неотъемлемой частью ежедневного быта своих детей. Используйте три варианта упражнения «Цыганочка» из вспомогательного комплекса, которые я настоятельно рекомендую выполнять детям и подросткам со сколиозом, а также взрослым и пожилым людям с остеохондрозом позвоночника.
Причина всех суставных заболеваний – недостаток кальция в организме. Отсюда и склонность к переломам у пожилых людей. Запомните: движения укрепляют кости! Не бойтесь заниматься стрельниковской дыхательной гимнастикой. Возможно, это ваше единственное спасение. Делайте упражнения осторожно, они не должны быть для вас нагрузочными. Неукоснительно соблюдайте все правила и мои рекомендации по выполнению того или иного упражнения.
Артрит. При этом заболевании необходимо ежедневно два раза в день (утром и вечером) выполнять основной комплекс упражнений. После того как вы хорошо его освоите, нужно добавить отдельные упражнения из вспомогательного комплекса, активно включающие в работу ноги. Будьте очень осторожны: нагрузку ногам давайте посильную, не вызывающую усиления болевых ощущений в суставах.
Помните, что практически все упражнения стрельниковской дыхательной гимнастики можно делать не только стоя и сидя, но и лежа.
Артроз. Обязательно выполняйте упражнения основного комплекса. Однако нагрузка должна быть строго дозированной: не доводите себя до изнеможения, а мышцы – до перенапряжения с появлением болевого симптома. Сложные упражнения из вспомогательного комплекса, включающие в работу ноги, делайте крайне осторожно – по 2, 4 или 8 вдохов-движений без остановки. Учитывайте свое самочувствие, отдыхайте чаще.
Остеопороз. При этом серьезном заболевании стрельниковская дыхательная гимнастика не может вам гарантировать полное излечение, но хотя бы слегка улучшить ваше самочувствие она способна. Старайтесь делать упражнения ежедневно. Вначале – основной комплекс (по одной «тридцатке» для каждого упражнения), а затем – те упражнения из вспомогательного комплекса, которые вам под силу.
Делать упражнения нужно без мышечных усилий и напряжения, отдыхая от 3 до 10 секунд после каждых 2, 4 или 8 вдохов-движений.
При различных травмах (головы, позвоночника и др.) выполняйте дыхательную гимнастику очень и очень осторожно. Не напрягайтесь, не делайте резких движений, отдыхайте после каждых 8, 4 или даже 2 вдохов-движений. Прежде всего необходим основной комплекс, а из вспомогательного следует взять самые простые упражнения, например «Носочки».
Выполняя упражнения, давайте суставам посильную нагрузку. Еще раз внимательно перечитайте раздел «Специальные упражнения для реабилитации после тяжелых заболеваний». И обязательно добавьте очень ценное упражнение «Пружина» из урологического комплекса. Делайте его лежа, если вы не в состоянии даже сидеть. Это великолепное средство борьбы с пролежнями.
Александра Николаевна, сломав однажды два ребра, довольно быстро восстановилась благодаря своей же гимнастике, от которой переломы срастаются значительно быстрее.
Это одна из серьезнейших и опаснейших травм, которой надо постараться избежать. Но если вы все же сломали шейку бедра, не отчаивайтесь – сражайтесь! Я никогда не забуду, как выдающийся хирург-фониатр Валентина Александровна Загорянская-Фельдман, получив эту травму в возрасте около 90 лет, смогла потом не спеша, но все же ходить по квартире и даже с помощью дочери и внука выходить во двор на прогулку.
Четвертый год я периодически разговариваю по телефону с другой уникальной женщиной, перенесшей перелом шейки бедра, – москвичкой Верой Антоновной Худяковой. После травмы она передвигается по квартире на ходунках. Услышав мои рекомендации по радио, она, несмотря на весьма преклонный возраст, стала ежедневно выполнять дыхательные упражнения. Мы с ней никогда не виделись, но я уважаю эту женщину, ветерана Великой Отечественной войны, за мужество и терпение, с которыми она в течение вот уже нескольких лет сражается с болезнями, делая гимнастику Стрельниковой.
При травмах головы и позвоночника, распространенном остеохондрозе (всего позвоночного столба), остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника, полиартрите и других суставных заболеваниях, а также при вегетососудистой дистонии и болезнях сердца выполняйте это упражнение крайне осторожно, стараясь не напрягать плечи слишком сильно. Отдыхайте после каждых 8 вдохов-движений не 2–3 секунды, а 5-10 секунд.
Также будьте осторожны при вывихах плечевого сустава, различных травмах и переломах рук. Прежде чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с хирургом-травматологом. Если при выполнении данного упражнения у вас появляются резкие боли в плечевом суставе или позвоночнике, не отчаивайтесь. Начните с основного комплекса, а когда тело как следует разогреется, в самом конце занятия после упражнения «Шаги» выполните «Цыганочку».
Прислушивайтесь к своему организму, но не идите на поводу у собственных болезней. Преодолевайте их, делайте свое тело пластичным, подвижным и, следовательно, здоровым!
Среди наших пациентов всегда были мужчины и юноши с проблемами половой сферы. А поскольку в этих случаях необходим не только откровенный, доверительный разговор, но еще и тщательный осмотр, таких больных Александра Николаевна полностью передала мне, поэтому за 25 лет я накопил большой опыт в лечении мужских половых расстройств.
Общеизвестно, что любому плохо работающему органу для нормального функционирования необходим прилив крови. Дыхательная гимнастика Стрельниковой полностью отвечает этому требованию. Упражнения основного и вспомогательного комплекса задействуют абсолютно все части тела, вызывая резкий прилив насыщенной кислородом крови ко всем внутренним органам, активизируя в них обменные процессы, заставляя все системы работать в нормальном режиме и тем самым оздоровляться естественным, немедикаментозным путем.
Ниже даны рекомендации по лечению отдельных заболеваний половой сферы, при которых эффективна стрельниковская дыхательная гимнастика.
Простатит. Нужно каждый день выполнять основной комплекс в совокупности с урологическим комплексом для мужчин, а также упражнения из вспомогательного комплекса, активно включающие в работу ноги. Кроме этого, необходим ежедневный массаж предстательной железы, полового органа и мошонки продолжительностью не менее
Аденома предстательной железы. Рекомендации те же, что и при простатите, за исключением массажа предстательной железы. Особое внимание следует уделить урологическому комплексу, сделав акцент на упражнении «Пружина».
Импотенция. Полезны те же рекомендации, что и при простатите, в сочетании с вегетарианской диетой, крепким здоровым сном продолжительностью 8-10 часов, пробежками во второй половине дня или вечером (но ни в коем случае не утром) и обязательным ежедневным массажем полового органа.
Варикоцеле. Это варикозное расширение вен семенного канатика. Нужно дважды в день выполнять основной комплекс в совокупности с урологическим комплексом, акцентируя внимание на упражнениях «Покачивание» и «Подтягивание». Кроме того, следует делать упражнения из вспомогательного комплекса, активно включающие в работу ноги. Необходимы также регулярный массаж полового органа (желательно с эякуляцией) и легкое, без болевых ощущений, разминание мошонки.
Фимоз. Полезны те же рекомендации, что и при варикоцеле, за исключением разминания мошонки. Особое внимание следует уделить массажу полового органа.
Крипторхизм. Полезны те же рекомендации, что и при варикоцеле, но особое внимание следует уделить разминанию мошонки и паховой области, стараясь вывести яичко из пахового канала в мошонку. Мальчик ни в коем случае не должен при этом испытывать болевых ощущений.
Энурез. Это непроизвольное мочеиспускание во время сна. Полезны те же рекомендации, что и при фимозе. Особое внимание следует уделить упражнениям урологического комплекса.
Бесплодие. Совершенно необходимо выполнять рекомендации, данные при всех предыдущих заболеваниях. В каждом конкретном случае следует учитывать индивидуальные особенности половых органов пациента, то есть нужен строго индивидуальный подход.
Источник: Жили-были… Разговоры с В. С. Бахтиным / Сост. О. А. Комарова, СПб.: Композитор, 2006, с. 101.