Наши поиски альтернативного способа снижения веса были обусловлены работой на протяжении почти двух десятилетий с женщинами, которым уже диагностировали рак молочной железы и с теми, кто имел повышенный риск возникновения этого заболевания. Наши исследования, как и работы других ученых, показали, что избыточный вес у женщин значительно увеличивает риск развития у них рака молочной железы. При этом снижение веса, даже незначительное – около 4,5 кг, может уменьшить этот риск на 25–40 % по сравнению с теми женщинами, которые продолжают набирать вес[1]. Проблема заключается в том, что сбросить лишний вес и затем поддерживать его невероятно трудно. Как правило, женщины, с которыми мы работали, уже пытались сбросить вес от трех до пяти раз. Однако что бы ни двигало ими и как бы сильно они ни старались, менее половины из них смогли достичь того веса, при котором риск заболевания раком снижался. Многие из них радовались краткосрочному успеху и проявляли невероятную силу воли и упорство, но, к сожалению, для большинства результат был недолгим.

Обычно люди сидят на диете от трех до шести месяцев и теряют около 6,4 кг избыточного веса. Большинство из них (80 %) снова набирают почти столько же, сколько сбросили, в то время как вес остальных 20 % снижается на 3,6–5,4 кг по сравнению с их весом до диеты[2].

Так что сидеть на диете не всегда бесполезно, потому что она помогает предотвратить дальнейшее увеличение массы тела. Тем не менее возвращение веса после его снижения подрывает вашу уверенность в себе и негативно сказывается на следующей попытке похудеть. В результате многие люди, сидевшие на диете, уверены, что диета – это просто мартышкин труд.

Во время первых исследований между 1995 и 2005 годами мы использовали традиционный подход к диете и просили женщин, которые принимали участие в исследовании, сокращать количество потребляемых калорий в течение всех семи дней в неделю. Вскоре стало очевидно, что многим этот стандартный подход не нравился, потому что им приходилось постоянно думать об этой диете и о том, что они едят. В 2005 году ученые, изучавшие проблему рака и слабоумия, предоставили доказательства эффективности «прерывистой диеты», при которой несколько дней в неделю с низким содержанием калорий чередовались с обычным питанием в остальные дни. В статьях, опубликованных в 2002 и 2003 годах, описывались случаи, когда у лабораторных животных, питание которых было организовано по подобной прерывистой схеме, значительно реже развивались раковые опухоли и слабоумие, чем у других, рацион которых соответствовал стандартной ежедневной диете[5][6]. И хотя первоначально исследования проводились на животных, а не на людях, результаты этих экспериментов заставили нас призадуматься. Большинство диет предполагает ежедневное снижение количества потребляемых калорий в течение всей недели, то есть вы должны ежедневно употреблять на 25 % меньше калорий, чем обычно, и постоянно придерживаться этого режима питания. Но что случится, если вы будете сидеть на диете в течение двух строго определенных дней в неделю и именно в эти дни употреблять на 70 % меньше калорий, вместо того чтобы сокращать их количество ежедневно на 25 %? Соблюдение диеты в течение всего двух дней в неделю – это такое облегчение по сравнению с необходимостью сидеть на диете каждый день! В то же время двух дней в неделю вполне достаточно, чтобы снизить общее количество потребляемых калорий за всю неделю, развить полезные привычки в еде и, самое главное, похудеть. Действительно ли это так? Неужели эта диета намного эффективнее и лучше помогает снизить вес, чем любая другая?

Итак, в 2006 году мы начали разрабатывать 2-дневные диеты. Нашу работу финансировал Центр профилактики рака молочной железы «Генезис» и два других благотворительных фонда помощи больным раком (Организация борьбы с раком молочной железы и Всемирный фонд исследования рака), каждый из которых хотел найти наиболее эффективный способ снижения веса, чтобы уменьшить риск развития рака.

Наша первая диета представляла собой ограничения только два дня в неделю по 650 калорий. В течение этих дней можно было употреблять молоко, йогурты, фрукты, овощи и неограниченное количество низкокалорийных напитков, таких как вода, чай, кофе и «диетические» напитки. Рацион из 650 калорий был тщательно разработан с учетом физиологических потребностей человеческого организма в питательных веществах. В нашем исследовании приняли участие две группы женщин. Одна группа соблюдала строгую диету два дня подряд каждую неделю, а в остальные пять дней недели придерживалась здоровой средиземноморской диеты (см. с. 82). Вторая группа женщин ежедневно в течение недели придерживалась низкокалорийной диеты; при этом общее количество потребляемых в течение недели калорий у той и другой группы было одинаковым. Затем мы сравнили их результаты. Всего в исследовании приняло участие 107 женщин.

Нас воодушевили результаты этого исследования. И хотя они существенно не отличались от результатов стандартной ежедневной низкокалорийной диеты, многим женщинам 2-дневная диета показалась проще, а значит, их шансы похудеть были намного выше.

Через шесть месяцев 54 % женщин, которые сидели на 2-дневной диете, и 51 % женщин, которые сидели на ежедневной низкокалорийной диете, добились положительных результатов и потеряли как минимум 5 % своего общего веса. Те, кто соблюдал 2-дневную диету в течение шести месяцев, потеряли в среднем 7,7 кг, из которых 6 кг составлял жир, а также уменьшились в объемах: 7,6 см ушло с талии и по 6 см с бедер и груди. Некоторые похудели намного больше и снизили свой вес на 21 кг, а в объемах уменьшились как минимум на три размера. Те же, кто сидел на ежедневной низкокалорийной диете, в среднем теряли 6,3 кг, из которых 4,9 кг составлял жир, а с талии и груди ушло по 5 сантиметров.

Более того, исследования показали, что 2-дневная диета намного полезнее для здоровья, чем ежедневная низкокалорийная диета. Они обе полезны, но наша 2-дневная диета на 25 % повышает чувствительность к инсулину, в отличие от ежедневной диеты, как мы выяснили, когда измерили этот показатель через пять дней после начала диеты. Этот показатель улучшился еще на 25 % после двух дней строгой диеты[7]. Инсулин играет жизненно важную роль в регулировании уровня сахара в организме. Нарушение секреции инсулина является серьезной проблемой в современном мире; оно способствует развитию многих болезней, связанных с избыточным весом, таких как диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака и даже слабоумие. Большой объем талии также может повышать риск развития всех этих болезней. У женщин, которые сидели на нашей 2-дневной диете, объем талии уменьшился намного больше, чем у тех, кто сидел на ежедневной низкокалорийной диете.

Прерывистую диету также можно использовать и для поддержания веса. Те женщины, которые сидели на нашей 2-дневной диете и сбросили вес, впоследствии перешли на один день строгой диеты в неделю, чтобы поддерживать свой вес и продолжать получать пользу для здоровья, – в результате уровень инсулина и холестерина у них держался в пределах нормы.

На основании результатов, полученных во время исследований нашей первой диеты, мы улучшили 2-дневную диету, и именно о ней расскажем в этой книге.

Как и следовало ожидать, основным недостатком нашей первоначальной 2-дневной диеты был крайне ограниченный выбор блюд. Многие из тех, кто принимал участие в нашем исследовании, признались, что питаться только молоком, йогуртами, фруктами и овощами довольно трудно, и в результате к концу года только треть из них все еще продолжала соблюдать нашу диету. Но мы были так воодушевлены результатами наших ранних исследований, что решили не отказываться от диеты, а улучшить ее, включив в нее разнообразную пищу и добавив больше белковых продуктов, чтобы можно было соблюдать ее достаточно долго. После этого мы снова протестировали 2-дневную диету, разделив женщин на две группы: одна группа соблюдала новую, улучшенную 2-дневную диету, другая группа придерживалась стандартной низкоуглеводной диеты.

Результат новой, улучшенной 2-дневной диеты превзошел все наши ожидания. Мы снова разделили женщин на две группы и попросили их соблюдать диету в течение трех месяцев, и затем еще месяц поддерживать свой вес. Наше исследование показало, что 6 из 10 женщин, которые придерживались 2-дневной диеты, успешно справились с заданием, потеряв как минимум 4,5 кг, в то время как среди женщин, которые придерживались стандартной ежедневной диеты, похудели только четыре из десяти[8]. Снижение веса в этом трехмесячном исследовании было несколько меньше по сравнению с нашим предыдущим шестимесячным исследованием, поскольку оно было короче по времени. Тем не менее этот показатель обнадеживал, потому что люди, принимавшие участие в исследовании, были старше, тяжелее, многие из них давно пытались сбросить лишний вес и имели значительные проблемы со здоровьем.

Женщины, которым во время исследования удавалось соблюдать два дня строгой диеты хотя бы на 85 % (например, 20 дней из 24 в течение трех месяцев), добились наилучших результатов. В среднем они потеряли почти 6,4 кг, в том числе 4,5 кг жира, уменьшили объем талии и бедер на 5 см и похудели на размер. Некоторые из них сбросили даже больше – за три месяца похудели на два размера, потеряв не менее 14,5 кг, в том числе 10,8 кг жира, уменьшили объем талии и бедер на 10,9 см и грудь на 8,9 см. Как и прежде, наша 2-дневная диета значительно увеличила чувствительность к инсулину, в отличие от ежедневной диеты, когда мы измерили этот показатель через пять дней после начала диеты. И снова этот показатель улучшался в течение двух дней строгой диеты, когда количество потребляемых калорий и углеводов было сокращено.

В 2-дневной диете подробно расписано, что вы можете есть в течение двух дней строгой диеты. Вы употребляете продукты с высоким содержанием белков, мононенасыщенные жиры (как в орехах), фрукты и овощи, которые быстро устраняют чувство голода. Ощущение сытости вряд ли позволит вам съесть много. 2-дневная диета – это система питания с низким содержанием углеводов, которые, как оказалось, и вызывают чувство голода[9]. В течение остальных пяти дней вы придерживаетесь нормальной, здоровой средиземноморской диеты (см. с. 82).

Предназначение 2-дневной диеты:

• Низкое количество калорий в этой диете позволяет снизить вес, но при этом вы не испытываете чувства голода.

• Эта правильно сбалансированная диета включает в себя все необходимые витамины, минералы и белки.

• Эта диета легко вписывается в обычный, напряженный образ жизни.

Для большинства людей намного проще придерживаться строгой диеты всего два дня в неделю, чем уменьшать количество потребляемых калорий постоянно. И хотя женщины, которые сидели и на 2-дневной, и на ежедневной диете, начинали достаточно хорошо, восемь из десяти в каждой группе придерживались диеты в течение первого месяца, ежедневная диета стала для них настоящим испытанием. Спустя три месяца 70 % женщин, которые сидели на 2-дневной диете, все еще продолжали придерживаться рациона, в то время как ежедневную диету соблюдали лишь 40 % женщин.

Так почему же соблюдать более строгую диету оказалось проще? Ответ, очевидно, заключается именно в том, что она строгая. В 2-дневной диете простые, но четкие правила. Общаясь с женщинами, которые принимали участие в наших исследованиях, и учитывая результаты предыдущего эксперимента, мы пришли к выводу, что диету с четкими правилами и ограниченным выбором продуктов проще соблюдать, чем низкокалорийную диету, основанную на здоровом питании, правила которой довольно расплывчаты[10].

Существует предположение, что наш организм биологически запрограммирован для подобной «прерывистой» схемы питания. Сама идея использования чередования нормального и ограниченного употребления пищи не нова, и некоторые утверждают, что она имитирует периоды изобилия и нехватки еды, с которыми сталкивались наши предки эпохи палеолита. Им часто приходилось обходиться небольшим количеством пищи в течение длительного времени, после которого обычно наступали периоды переедания, когда еда была в изобилии. Сегодня ситуация в корне изменилась: еда доступна 24 часа в сутки 7 дней в неделю (и не забывайте, что нам не приходится для этого охотиться). Большинство людей в развитых странах имеют неограниченный доступ к продуктам питания в неограниченном количестве и в любое время дня и ночи. На самом деле, большинство людей даже не успевают испытать надлежащего ночного голода, потому что, потакая своим желаниям, они едят на ночь прямо перед телевизором, устраивая своего рода перекус в два часа ночи, а потом в семь утра садятся завтракать.

Одна из причин, почему так сложно соблюдать диету, заключается в том, что она нарушает наши укоренившиеся привычки питания, такие как регулярное употребление большого количества пищи, чрезмерно большие порции, огромное количество жирных и сладких продуктов, а также многочисленные перекусы (а зачастую и все вместе). 2-дневная диета поможет вам изменить режим питания. Сбросить лишние килограммы достаточно просто: для этого вы должны уменьшить количество потребляемых калорий как минимум на четверть и сократить употребление продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров. Для многих людей это проще сказать, чем сделать. 2-дневная диета дает необходимую передышку от вредных привычек каждую неделю и учит думать и понимать, что вы едите. Эти жизненно важные навыки помогут контролировать вес.

Значительно сокращая потребление калорий в течение двух дней строгой диеты, вы сможете вспомнить, что такое чувство голода и как выглядит «нормальная» порция. Вы научитесь есть медленнее, ценить каждый кусочек и по-настоящему наслаждаться пищей как в течение двух дней строгой диеты, так и в остальные пять дней. Эта диета поможет вам понять, сколько на самом деле нужно есть. Женщины, которые принимали участие в наших исследованиях, обнаружили, что, сопоставляя два дня строгой диеты с нормальным потреблением пищи в течение остальных пяти дней, они поняли, что именно заставляло их постоянно есть и переедать. Если вы часто сидите на диетах, то, возможно, уже привыкли к схемам питания с низким содержанием жиров, белков или углеводов, которые лежат в основе большинства диет. И если для одних людей это приемлемо, другим, наоборот, сложно ежедневно соблюдать эту низкокалорийную схему. В результате они начинают переедать. 2-дневная диета поможет избавиться от этих бесполезных схем питания.

Два дня каждую неделю вы будете учиться бороться с искушением. Это основной навык, который вам нужно развивать, пока он не превратится в привычку. Сдерживаясь в течение двух дней строгой диеты, вы научитесь управлять своим аппетитом и сможете контролировать питание и в другие дни недели.

Хорошие диеты обычно сжигают лишний жир и сохраняют мышечную массу. Мышцы не только придают вам привлекательный и подтянутый внешний вид, но и способствуют сжиганию калорий. Даже когда ваши мышцы находятся в состоянии покоя, они сжигают в семь раз больше калорий, чем жира (см. ниже). Женщины, которые соблюдали улучшенную 2-дневную диету, обнаружили, что они сбросили больше жира, чем те, которые сидели на ежедневной диете. В первом случае жир составил 80 % от сброшенного веса, а во втором – всего 70 %. Если вы придерживаетесь так называемой «низкокалорийной диеты» (около 500–600 ккал в день), то при снижении веса можете сбросить только около 60 % жира и 40 % мышечной массы. При 2-дневной диете на каждые 6,4 кг, которые вы теряете, приходится 5 кг жира и только 1,4 кг мышечной массы. Соблюдая же низкокалорийную диету, вы теряете 3,6 кг жира и 2,7 кг мышечной массы. Если во время 2-дневной диеты вы будете вести активный образ жизни, то сможете максимизировать потерю жира и сократить потерю мышечной массы в будущем (см. с. 135).

На ваш обмен веществ (скорость, с которой организм сжигает полученные калории) оказывают влияние следующие три фактора:

• вес (чем больше вы весите, тем выше скорость обмена веществ, потому что организму требуется больше калорий);

• уровень активности (люди, которые ведут активный образ жизни, сжигают больше калорий – см. Приложение F, с. 354);

• количество мышечной массы (чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость обмена веществ, потому что мышцы сжигают в семь раз больше калорий, чем жир).

Одной из причин, по которой процесс снижения веса во время диеты замедляется, является снижение скорости обмена веществ, обычно на 10–15 %, так как вы теряете вес и количество мышечной массы уменьшается. Поскольку цель 2-дневной диеты – сбросить жир и минимизировать потерю мышечной массы, она позволяет предотвратить снижение скорости обмена веществ. 2-дневная диета также помогает сжечь больше калорий, поскольку она насыщена белками. Нашему организму требуется в 10 раз больше калорий, чтобы переварить и обработать белки, чем жиры и углеводы. И хотя результат не так заметен – сжигается дополнительно всего 65–70 калорий в день, – но когда вы пытаетесь похудеть, даже небольшие изменения имеют значение.

Сбрасывать лишний вес довольно сложно, поэтому тем, кто сидит на диете, нужно как можно скорее увидеть плоды своих трудов, чтобы не пропало желание бороться с лишними килограммами. Не надейтесь на слишком быстрый результат – сжигание жира представляет собой очень сложный процесс, и очень трудно потерять больше 2 кг жира в неделю. Но вам не придется ждать несколько недель, чтобы увидеть результат. Наша 2-дневная диета работает быстрее, чем ежедневная, и с самого начала обеспечивает большее снижение веса. Женщины, которые сидели на 2-дневной диете, сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем сидевшие на стандартной ежедневной диете. Уже через месяц те, кто сидел на 2-дневной диете, теряли в среднем 0,5–1,4 кг в неделю, со временем этот процесс замедлялся. Для сравнения, те, кто сидел на ежедневной диете, сбрасывали около 0,3–1 кг в неделю.

У женщин, которые сидели на нашей 2-дневной диете, сжигалось больше жира, в основном потому что они употребляли меньше калорий. Однако они все равно теряли больше жира, чем предполагалось, возможно, это происходило, потому что их скорость обмена веществ незначительно снижалась по мере уменьшения веса – это очень интересное предположение, но пока ничем не доказанное.

Когда размер одежды уменьшается и вы чувствуете себя и выглядите намного лучше, в вашем теле начинают происходить значительные изменения. Кровяное давление, уровень «плохого» холестерина в крови и гормонов уменьшается, а полезных жиров – увеличивается. Эти изменения являются первыми шагами на пути к длинной и здоровой жизни. Употребление слишком большого количества пищи вызывает изменения внутри самого ядра клетки, что в свою очередь приводит к повреждениям, которые увеличивают риск развития рака, диабета 2-го типа и даже преждевременной смерти. Если вы будете есть меньше, то сможете остановить и даже повернуть вспять эти изменения.

Когда вы переедаете, то ваши клетки тоже переедают – и перекормленные клетки уже не работают должным образом. Когда вы употребляете больше пищи, чем нужно, уровень инсулина и лептина в теле повышается и посылает огромное количество сигналов клеткам, заставляя их расти и производить множество новых клеток. Но когда клетки бросают все свои силы на рост и производство новых клеток, лизосомы работают менее эффективно и не справляются со своими функциями, и тогда отходы накапливаются, а повреждения уже невозможно исправить.

Если бы подобное произошло с вашей машиной, то она поработала бы еще какое-то время, но очень скоро вышла бы из строя. Когда же подобное происходит с вашим телом и в нем увеличивается количество некачественных клеток, которые не устраняют повреждения и не выводят отходы, это становится отправной точкой многих болезней, включая рак.

Переедание плохо сказывается и на энергетических станциях клеток – митохондриях. Их становится меньше, они повреждаются и перестают вырабатывать антиоксиданты. Как севшая батарейка, они начинают окисляться и вырабатывать свободные радикалы, которые повреждают клетки и окружающие их ткани. Эти повреждения приводят к воспалению, которое, если его вовремя не диагностировать, может привести к развитию рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабету.

Как и в случае с перекормленными клетками, переедание на самом деле включает одни гены в клетке и при этом выключает другие. Недавнее исследование показало, что достаточно кормить здоровых молодых людей в течение пяти дней жирной, высококалорийной пищей, чтобы вызвать в их клетках вредные изменения, которые активируют гены, вызывающие воспаление и рак[11]. И наоборот, другие исследования показали, что если есть меньше и употреблять правильные продукты, например ресвератрол, защитный антиоксидант, который содержится во фруктах (особенно много его в винограде) и в орехах, можно обратить вспять эти разрушительные изменения и «выключить» вредные гены[12].

То, что происходит в клетках, когда вы переедаете, похоже на то, что происходит с вашим телом, когда вы становитесь старше. Поэтому, если вы будете есть больше, чем нужно организму, то значительно ускорите свои биологические часы, что приведет к преждевременному старению.

Ограничение количества употребляемых калорий и снижение веса помогают повернуть вспять процесс разрушения клеток, описанный выше, и начать процесс их очищения. Как только мы начинаем меньше есть, уровень инсулина и лептина резко падает (в течение 24 часов), количество сигналов, которые заставляют клетки расти, уменьшается, и клетки могут, наконец, начать выполнять свои функции, исправлять повреждения и беспрепятственно выводить отходы. Поврежденные старые митохондрии будут выводиться вместе с отходами, на их месте образуются новые, и в результате появится больше антиоксидантов, которые помогают уменьшить воспалительный процесс в самих клетках и окружающих их тканях. Уменьшение потребляемых калорий приведет к увеличению количества выводящих отходы структур (лизосомы), которые начнут более эффективно утилизировать отходы. Именно эти изменения, которые начнут происходить, как только вы сядете на диету, являются основными причинами, по которым 2-дневная диета способна принести пользу вашему здоровью.

Если ваш вес превышает норму, то уменьшение количества потребляемых калорий и снижение веса, скорее всего, приведут к положительным результатам, описанным выше. Однако два дня строгой 2-дневной диеты в сочетании с пятью днями средиземноморской диеты, богатой продуктами растительного происхождения, могут принести больше пользы, чем обычная низкокалорийная диета. Два дня строгой диеты помогают добиться на 40 % большего снижения уровня инсулина, чем стандартная низкокалорийная диета. Этот показатель является одним из основных преимуществ 2-дневной диеты, так как избыток инсулина оказывает такое же вредное воздействие на весь организм, как переедание на клетки, и нередко становится причиной развития хронических заболеваний. Также имеются данные, что чем ниже количество потребляемых калорий, тем быстрее из клеток выводятся отходы, и следовательно, низкое количество калорий в течение двух дней строгой диеты имеет дополнительные преимущества. Уменьшение потребляемых калорий может принести пользу не только клеткам мозга, но и клеткам всего вашего организма. Исследования доктора Марка Мэттсона, невролога из Национального института старения в Балтиморе, показали, что значительное снижение калорий в течение нескольких дней, но не всей недели, могут защитить от болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других дегенеративных заболеваний мозга.

Физические упражнения также положительно влияют на снижение уровня инсулина, улучшая выведение отходов из клеток и увеличивая количество митохондрий. От тренировок есть и другой благоприятный эффект: когда наши мышцы напрягаются, они вырабатывают положительные гормоны и полезные химические элементы. Это помогает уменьшить риск развития многих болезней, посредством улучшения способности вашего организма перерабатывать глюкозу, уменьшать воспаление и снижать факторы роста и гормоны, которые приводят к образованию рака. Физические упражнения также стимулируют деятельность мозга.

• Два дня каждую неделю вы можете употреблять продукты с высоким содержанием белка, полезные жиры, нежирные молочные продукты, некоторые овощи и фрукты. Вам не нужно считать калории; просто пользуйтесь таблицами (см. с. 343–352), в которых для каждой группы продуктов указано минимальное и максимальное количество условных порций, которые вы можете съесть (как для мужчин, так и для женщин).

• В течение этих двух дней потребление углеводов ограничено до 50 г в день. Наши исследования показали, что именно углеводы заставляют испытывать чувство голода! Употребление минимального количества углеводов способствует тому, что ваше тело перестает накапливать жир и начинает его сжигать. Именно побочные продукты окисления жиров подавляют ваш аппетит.

• Мы рекомендуем для строгой диеты выбирать два дня подряд, чтобы польза от 2-дневной диеты была максимальной. Наши исследования показали, что соблюдать диету два дня подряд легче, и вы точно не пропустите второй день. А это, в свою очередь, принесет дополнительную пользу здоровью.

Мы не ограничиваем количество употребляемых калорий во время двух дней строгой диеты, потому что обнаружили, что наша 2-дневная диета настолько питательна, что те, кто ее придерживается, сами ограничивают количество съедаемой пищи. Мы даем вам максимально рекомендуемое количество порций для каждой группы продуктов, чтобы вы не съели больше, чем нужно. Помните, что это максимально допустимое количество, и вы не обязаны все съесть – большинство из тех, кто сидел на нашей диете, не делали этого. Люди, которые ограничивают себя, обычно переживают, что если они будут есть мало, то не смогут сбросить вес, но это не так. Тем не менее крайне важно, чтобы вы получали достаточное количество белков и электролитов во время этих двух дней строгой диеты. По этой причине мы настаиваем, чтобы вы употребляли хотя бы минимально рекомендуемое количество белковой пищи, а также молочных продуктов, фруктов и овощей. Помимо этого, вы можете есть, сколько вам хочется, главное – прислушивайтесь к своему организму. Если вы не голодны, ешьте меньше! Ознакомиться с размерами порций вы можете в Приложении В на с. 333–337 в конце книги.

Если хотите, можете также включить в ваш рацион:

Следующие белковые продукты в течение двух дней строгой 2-дневной диеты вы можете употреблять в больших количествах:

• Для женщин: минимум – 4 порции и максимум – 12 порций в день из списка ниже.

• Для мужчин: минимум – 4 порции и максимум – 14 порций в день из списка ниже.

В вашей порции может быть любое количество белков, но следите за тем, чтобы оно не превышало допустимую суточную норму.

* см. далее

В течение двух дней строгой диеты вы можете включать в рацион каждый день только один из следующих белковых продуктов, так как они содержат углеводы. Они удовлетворяют суточную потребность в протеине.

Что вы должны знать о белках

Белок является основной составляющей вашего рациона в течение двух дней строгой диеты и последующих пяти дней недели, потому что пища, которую вы можете есть, состоит в основном из белков. На самом деле, исследования показали, что наш аппетит в основном регулируется нашей потребностью в белках, и ваш организм будет продолжать говорить, что вы голодны, пока не съедите достаточное количество белка. Если вы сидите на диете с низким содержанием белка, тогда придется употребить очень много калорий, прежде чем пропадет чувство голода. Это одна из основных причин избыточного веса для многих людей, особенно тех, кто стремится придерживаться одной из многочисленных программ диетического питания с низким содержанием белка или жиров. Белок также жизненно важен для укрепления мышечной массы, когда вы сидите на диете. Люди, которые после диеты успешно сбросили вес, скорее всего, снова начнут переедать и набирать вес, если вместе с жиром они потеряли еще и мышечную массу. Это своего рода ответная реакция организма, который пытается возместить мышечную массу, количество которой снизилось во время диеты. Белковая пища также помогает похудеть, потому что во время ее поглощения и переваривания, дополнительно сжигается 65–70 калорий.

Жиры

Следующие продукты вы можете употреблять в больших количествах:

• Для женщин – максимум 5 порций в день из списка ниже.

• Для мужчин – максимум 6 порций в день из списка ниже.

* см. далее

Из следующих содержащих жиры продуктов вы можете включать в рацион только один каждый день в течение двух дней строгой диеты, так как они содержат углеводы. Они удовлетворяют суточную потребность в жирах.

Молочные продукты

Из следующего списка можно употреблять до трех порций в день:

* см. далее

«Как ни странно, у меня абсолютно не было желания съесть шоколадку или печенье в течение двух дней строгой диеты, но мне вдруг очень захотелось хлеба, каши и других не таких вредных продуктов».

Вэл, 43 года Фрукты

Вы можете съесть один фрукт, но это должен быть фрукт с низким содержанием углеводов из списка, приведенного ниже. Если хотите, можете съесть еще одну порцию овощей вместо фруктов. Можно употреблять искусственные подсластители по вкусу, главное, не используйте сахар.

«Эта диета оказалось намного легче, чем я ожидала, и спустя время она осталась такой же легкой. Я вскоре привыкла есть меньше в дни строгой диеты, а со временем привыкла есть меньше и в остальные дни. Я думаю, очень помогло то, что я ела одну и ту же еду во время двух дней строгой диеты, поэтому мне было проще соблюдать размеры порций».

Линдси, 35 лет

«2-дневная диета положительно влияет на мое здоровье, потому что я научилась контролировать свой аппетит во время двух дней строгой диеты».

Кэрол, 39 лет Овощи

Употреблять можно только следующие овощи с низким содержанием углеводов. Выберите пять порций овощей в день из списка, приведенного на следующей странице.

Специи

Следующие специи вы можете использовать в неограниченном количестве:

• Сок лимона.

• Свежие или сушеные травы и специи.

• Черный перец.

• Горчица/хрен.

• Уксусы, например красный или белый винный, бальзамический, рисовый.

• Свежий чеснок или имбирь.

• Перец чили – свежий, молотый или сушеный.

• Соевый соус/соевый соус с пониженным содержанием соли (поищите варианты с добавлением перца чили для остроты!)*.

• Паста мисо.

• Рыбный соус*.

• Соус ворчестер*.

Соль

Так как во время строгой диеты вы будете сжигать жиры и выводить воду и электролиты из организма, очень важно в эти дни употреблять соль. Вам необязательно принимать ее в больших количествах: вполне достаточно 5–6 г соли (эквивалентно 2000–2400 мг натрия).

Если вы заметите, что в дни строгой диеты начинает болеть голова, это может означать, что вам необходимо есть больше соли.

В некоторых продуктах, которые мы едим, изначально содержится соль, например в молочных продуктах, рыбе и морепродуктах. В дни строгой диеты можете включать в рацион 4–6 порций тех продуктов, в которых содержание соли выше. Эти продукты приводились выше и были отмечены звездочкой*.

Кроме того, вы можете включить в рацион любой из следующих продуктов:

• ½ бульонного кубика или 2 ч. л. бульона, просто выпив их или добавив в еду.

• 1 ст. л. соевого соуса.

• 1 ч. л. дрожжевого экстракта или мясного бульона с горячей водой.

• 3 ч. л. порошкового соуса или гранул, растворенных в горячей воде.

Не включайте в рацион соленые напитки или соленые продукты, если вы принимаете мочегонные препараты от повышенного артериального давления.

Так как излишек соли вреден для артериального давления и костей, мы рекомендуем вам сократить потребление соленых продуктов в остальные дни недели до одной порции в неделю (см. с. 83).

«Оказалось, что сидеть на этой диете очень просто. Я могу есть разнообразные продукты, и мне нравится, что, потерпев всего пару дней, я могу побаловать себя любимой шоколадкой или печеньем. И что намного лучше, я совсем не чувствую вины, когда потакаю своим слабостям. Два дня строгой диеты легко вписались в мою насыщенную жизнь, поэтому они мне совсем не мешают. Я заранее планирую рацион на эти два дня, чтобы есть только те продукты, которые не только придадут мне достаточно сил и энергии, но и наполнят мой организм всеми необходимыми питательными веществами. Я чувствую себя здоровой и жизнерадостной!»

Андреа, 30 лет Несколько вариантов низкокалорийных напитков

Очень важно много пить во время двух дней строгой 2-дневной диеты. Старайтесь выпивать 2 л напитков из приведенного ниже списка, чтобы не допустить обезвоживания, появления запора и головных болей, а также приглушить чувство голода.

• Вода (газированная или без газа).

• Чай и кофе (черный или с молоком, в зависимости от вашей суточной нормы молока; используйте подсластители, если необходимо).

• Ароматизированная газированная вода без сахара – внимательно читайте, что входит в состав продукта, и не пейте воду, содержащую сахар.

• Любые газированные или негазированные напитки с фруктовым ароматом без сахара. Избегайте напитков, которые большей частью состоят из натуральных соков, потому что в них содержится натуральный фруктовый сахар; вместо этого выбирайте напитки, подслащенные искусственными добавками.

• Фруктовые, травяные чаи и зеленый чай.

• Диетические шипучие напитки без сахара (от 3 л в неделю – см. с. 99).

• Тертый имбирь, залитый кипятком (и подсластители, если необходимо). Пейте горячим или сначала остудите.

• Кусочек лимона или лайма, залитый кипятком.

Можете подслащивать все напитки искусственными добавками, если необходимо. Не добавляйте сахар (см. с. 84–85). Другие варианты освежающих напитков вы можете найти в главе с рецептами для 2-дневной диеты (см. с. 208).

Средиземноморская диета отличается высоким содержанием антиоксидантов, витаминов и флавоноидов. Преимуществ этой системы питания так много, что все не перечислить. Существуют убедительные доказательства, что она не только уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа, но даже может защитить от некоторых видов рака и болезни Альцгеймера[37]. Ваш рацион питания на эти пять дней будет включать в себя продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы вы не испытывали чувства голода и не переедали. В течение этих пяти дней старайтесь не переедать и не употреблять нездоровую пищу – выполняйте рекомендации, приведенные ниже, и вы увеличите шансы сбросить лишний вес. Полное руководство по рекомендуемому количеству порций в течение пяти дней сбалансированного питания вы найдете в Приложении С (см. с. 338–343).

Включают:

• Белую или жирную рыбу и морепродукты.

• Курицу, индейку или утку (без кожи).

• Постные кусочки красного мяса, например говядину, баранину, свинину, субпродукты, мясо дичи, оленину, кролика или фазана (максимум 500 г в неделю для женщин и 600 г в неделю для мужчин, включая два дня строгой диеты и пять дней сбалансированного питания).

• Бобовые, фасоль, нут и чечевицу – используйте их, чтобы дополнить блюда.

Следующие продукты можно съесть только один раз в течение пяти дней сбалансированного питания

• Жирные кусочки красного мяса, курицы и дичи (в них высокое содержание насыщенных жиров).

• Обработанное мясо и мясные продукты с высоким содержанием жиров (например, колбаса и солонина – в них высокое содержание насыщенных жиров и соли).

• Пережаренное и хорошо прожаренное мясо и рыба (их количество ограничено из-за риска развития рака, связанного с употреблением пережаренных продуктов).

• Рыба в масле/панировке (в ней больше калорий и намного меньше белков, чем в рыбе без панировки).

• Нежирное переработанное мясо, бекон, ветчина и соленая рыба, такая как сельдь, копченый лосось, копченая скумбрия и копченая белая рыба, чтобы ограничить общее потребление соли в неделю.

Вы можете включить соленую пищу в ваш рацион во время двух дней строгой диеты, так как в эти дни жидкость и соль все равно выводятся из организма (см. с. 65).

Углеводы являются главным источником энергии для человека – обычно 50–60 % наших калорий. Вопреки распространенному мнению, традиционная средиземноморская диета основана не на макаронах и пицце, а содержит на самом деле менее 45 % калорий в виде углеводов. Так как во время двух дней строгой диеты вы получаете очень мало углеводов, за неделю 2-дневной диеты вы получаете около 40 % энергии из углеводов – и этот показатель больше соответствует тому, что получали наши первобытные предки, которые, как принято считать, получали от 20 до 40 % калорий в виде углеводов.

Когда речь идет об углеводах, выбирайте по возможности цельнозерновые продукты. В них содержится больше клетчатки и питательных веществ, чем в их обработанных и очищенных аналогах, они дольше перевариваются и усваиваются, и вы дольше испытываете чувство сытости. Сократите потребление очищенных, обработанных углеводов и сахара и постарайтесь не употреблять сладких закусок, таких как конфеты и торты. Эти углеводы быстро перевариваются и повышают уровень сахара и инсулина в крови, которые возбуждают аппетит, и вам хочется есть еще больше!

В 1 г сахара содержится 4 калории, но сахар не содержит полезных веществ, и именно поэтому его часто называют «пустыми» калориями. Слишком большое количество сахара плохо для вас, но будьте особенно осторожны с продуктами, в состав которых добавляется фруктоза (часто называется «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» или «сироп глюкозы»). Она встречается в некоторых сухих завтраках, зерновых батончиках, подслащенных фруктовых соках или сокосодержащих напитках, йогуртах, рисовых пудингах, твороге, печенье, тортах и мороженом.

Многих беспокоит вредное воздействие фруктозы как из-за высокой калорийности, так и из-за того, что она непосредственно превращается в жир, который накапливается в печени. Из-за жировой дистрофии печень постепенно теряет свою способность выводить жир, циркулирующий в крови (см. с. 53), поэтому он откладывается в кровеносных сосудах, что, в свою очередь, приводит к их закупориванию и повышает кровяное давление. Недавнее исследование показало, что люди, которые употребляли лишние 1000 калорий в виде сластей и сладких напитков в течение трех недель, продемонстрировали тревожное трехкратное увеличение количества жира в печени. Ситуация постепенно улучшилась, когда они впоследствии сели на низкокалорийную средиземноморскую диету[38].

Фруктоза содержится во фруктах в намного меньшем количестве, чем в обработанных пищевых продуктах: например, в яблоке содержится только одна пятая часть фруктозы, содержащейся в банке колы. Фруктоза, которая содержится во фруктах, по-видимому, не оказывает негативного влияния на здоровье, так как они содержат растительные полифенолы, обладающие полезными свойствами. Одной из причин вредного воздействия современной западной системы питания является большое количество рафинированных углеводов, названия которых перечислены в левой колонке таблицы.

«Диета очень легкая. Мне не хотелось ни шоколада, ни чипсов. Во время этой диеты ты не испытываешь чувства голода и продолжаешь терять вес».

Крис, 63 года

Нам нужны фрукты и овощи, чтобы предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы поддерживать свое кровяное давление в норме, а кости и суставы в здоровом состоянии. Фрукты и овощи помогают предотвратить развитие некоторых видов рака, хотя связь с ним не такая сильная, как с сердечно-сосудистыми заболеваниями[39]. Также они помогают уменьшить риск развития слабоумия.

Во время двух дней строгой 2-дневной диеты вы можете употреблять пять порций низкоуглеводных овощей и одну порцию низкоуглеводных фруктов, однако в течение пяти оставшихся дней недели вы можете включать в свой рацион различные фрукты и овощи (в том числе и высокоуглеводные). Но старайтесь придерживаться двух порций фруктов и пяти порций овощей в день. Не стоит думать, что если вы будете употреблять фрукты и овощи, то вам не будет хотеться есть. На самом деле, когда исследователи попросили людей с избыточным весом добавить в свой рацион от шести до восьми порций фруктов и овощей в день, многие просто добавили их к тому, что ели обычно, и поправились на 2 кг за восемь недель исследования[40].

Мы рекомендуем есть больше овощей, чем фруктов, так как они содержат меньше калорий – например, банан содержит от 80 до 160 калорий, в зависимости от размера, в то время как 20 грибов содержат только 16 калорий, а большая порция брокколи – только 12 калорий. Овощи являются отличным способом заполнить всю тарелку и при этом добавляют нам мало калорий. Если вы часто сидите на диетах, вы уже, наверное, знаете, что маленькая плитка шоколада содержит 300 калорий. А теперь представьте: чтобы получить столько же калорий, вам придется съесть 1 кг брокколи!

В нашем рационе нам обязательно нужны жиры, но их избыточное количество превращается в килограммы (в одном грамме углеводов содержится четыре калории, в то время как в одном грамме жира содержится девять калорий). Поэтому постарайтесь не добавлять дополнительные жиры во время приготовления пищи и старайтесь по возможности запекать продукты на гриле, готовить в микроволновой печи или на пару, а если вы используете масло, выбирайте небольшое количество оливкового, соевого, рапсового масла или несколько капель кулинарного спрея.

Уменьшите потребление насыщенных жиров, так как они закупоривают артерии. Насыщенные жиры содержатся в жирном красном мясе и колбасе, жирных молочных продуктах, пальмовом масле, шоколаде и кокосовом масле. Замените их полезными жирами, а лучше всего мононенасыщенными, которые содержатся в оливках, оливковом масле, рапсовом масле, авокадо, орехах (арахис, миндаль, пекан, фундук, кешью и фисташки), чтобы снизить уровень холестерина.

Жиры омега-3 очень полезны для здоровья, так как они поддерживают работу сердца, понижают кровяное давление и уровень холестерина в крови. Они также оказывают противовоспалительное действие, которое помогает поддерживать здоровье центральной нервной системы и мозга, снижает риск заболевания диабетом и некоторыми видами рака. Организму также необходимы жиры омега-6; однако в современных диетах содержится очень мало жиров омега-3 и очень много жиров омега-6, что приводит к тому, что жиры омега-3 не способны выполнять хорошо свою работу.

Лучший способ восстановить баланс – это употреблять больше жиров омега-3, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сардины, скумбрия и свежий (не консервированный) тунец, а для вегетарианцев жирами омега-3 богаты яйца, льняное семя, грецкие орехи и рапсовое масло. Не переусердствуйте с жирами омега-6, которых много в таких продуктах, как кукуруза, подсолнечное масло, индейка и мясо дичи, моллюски, консервированный тунец, кедровые орехи и кунжут.

Нужно пить достаточно жидкости, особенно когда вы худеете. Мы рекомендуем как минимум 8 стаканов жидкости каждый день (2 л), чтобы предотвратить обезвоживание и запоры. Люди часто путают жажду с чувством голода, поэтому прежде чем перекусить, выпейте сначала что-нибудь и посмотрите, не прошло ли ваше чувство голода. На самом деле, некоторые исследователи утверждают, что, выпив воду перед едой, во время приема пищи вы съедите уже меньше, а выпив холодной воды, вы сможете ускорить обмен веществ примерно на час после приема жидкости[41]. Однако не стоит слишком радоваться! Таким способом вы сжигаете только 5 лишних калорий в день, но если посчитать за целый год… мелочь, а приятно. Некоторых людей беспокоит, что они могут выпить слишком много жидкости (более 5 л в день), потому что это может привести к водной интоксикации и разбавлению жизненно важных солей в организме. Но этого можно бояться, только если вы пьете большие объемы воды в короткие сроки; чтобы этого не произошло, вы должны употреблять не более 1 л в течение часа.

Обычные, недиетические газированные напитки являются основной проблемой западной системы питания. Они содержат сахар (около 10 ч. л. на банку), около 150 калорий, но при этом в них нет никаких питательных веществ, и они быстро превращаются в жир в организме.

В течение дня вам нужно выпить по меньшей мере 8 стаканов или 2 л жидкости:

• Вода (обычная или газированная).

• Чай – черный или зеленый, с кофеином или без него.

• Кофе – с кофеином или без кофеина.

• Травяные или фруктовые чаи.

• Фруктовые напитки без сахара, или диетические, или газированные (менее 3 л в неделю – см. с. 99).

Ограничьте употребление следующих напитков

• Алкоголь.

• Напитки с добавлением сахара.

• Недиетические газированные напитки.

• Фруктовые соки (максимум 200 мл).

• Овощные соки (максимум 200 мл).

Клетчатка содержится в растительной пище, которую мы едим, и является жизненно важной для всех, кто сидит на 2-дневной диете и пытается сбросить вес. Клетчатка помогает вам испытывать чувство сытости дольше, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает кишечнику функционировать в оптимальном режиме. Существует два вида клетчатки, и они оба важны для тех, кто сидит на 2-дневной диете.

Содержится в зерновых и бобовых. Предотвращает запоры и поддерживает кишечник в здоровом состоянии, предотвращая накопление токсичных веществ (побочных продуктов расщепленного белка), которые приводят к раку кишечника. Так как 2-дневная диета включает много белков, очень важно, чтобы вы употребляли достаточное количество этого вида клетчатки в дни сбалансированного питания.

Содержится в овсяной и ячменной крупе, фасоли, фруктах и овощах. Замедляет процесс выведения пищи из желудка.

Также клетчатка замедляет процесс поглощения питательных веществ, поддерживая в норме уровень сахара в крови как после приема пищи, так и в остальное время. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина.

Включите в свой рацион разрешенные фрукты и овощи во время двух дней строгой 2-дневной диеты. Старайтесь употреблять как минимум 24 г клетчатки во время пяти дней сбалансированного питания, включая в рацион как растворимую, так и нерастворимую клетчатку (см. Приложение Е, с. 353). Более полный список вы сможете найти на нашем сайте, где вы сможете посчитать, сколько вы едите. Сразу отметим, что во время двух дней строгой диеты вы не сможете съесть 24 г клетчатки, максимум – около 14 г. Если вы не привыкли употреблять клетчатку, тогда вам следует увеличивать порции растительных волокон постепенно в течение двух-трех недель – слишком большое количество клетчатки неизбежно вызовет вздутие живота, дискомфорт и метеоризм. Пейте больше жидкости по мере увеличения количества клетчатки – по меньшей мере 8 стаканов воды или других низкокалорийных напитков ежедневно.

Как и яйца, молочные продукты в последние годы пользовались в прессе дурной славой. Заявления о том, что молочные продукты могут спровоцировать развитие рака молочной железы, привели к тому, что многие женщины перестали их употреблять, хотя, несмотря на обширные исследования, не было обнаружено никакой связи с раком. И для желающих похудеть нежирные молочные продукты просто необходимы. Молочный белок является очень сытным, и существуют доказательства того, что кальций в молочных продуктах действует почти как очищающее средство, которое удаляет жир, прежде чем тот успеет впитаться, – это лишь небольшой эффект. Молочный белок составляет около 45 калорий в день, которые вам не придется удалять из вашего рациона. Кальций в молочных продуктах полезен и для кровяного давления, а также жизненно важен для здоровья костей и суставов. В нашей 2-дневной диете мы сделали акцент на высокое содержание белка, кальция, витамина D, а также фруктов и овощей, которые вместе способствуют укреплению костей. Это очень важно, так как плотность костной ткани неизбежно немного снижается, когда вы сидите на диете, потому что вы становитесь легче и нагрузка на ваши кости уменьшается. Не забывайте, что физические упражнения для опорно-двигательной системы также играют важную роль в укреплении костей и суставов (см. с. 140).

Старайтесь получать не менее 800 мг кальция в день – это эквивалентно 200 мл молока, одному йогурту или половине консервной банки лосося, при условии, что вы будете есть его с костями. Если вы не любите молочные продукты или у вас непереносимость лактозы, вы можете получить достаточно кальция из других продуктов во время диеты (см. ниже).

Таблицасодержания кальция в продуктах

* Количество кальция в тофу меняется в зависимости от марки производителя. Убедитесь, что вы выбрали тофу, в котором содержится кальций.

Употребление большого количества соли может негативно сказаться на вашем здоровье – у вас может подняться кровяное давление и увеличиться риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также избыток соли может привести к вымыванию кальция из костей, повышая риск развития остеопороза. В различных диетах рекомендуется употреблять не более 6 г соли в день (около 1 ч. л.) – тем не менее среднестатистический житель Великобритании потребляет 8 г соли в день[44]. Многие эксперты считают, что мы были бы здоровее, если бы уменьшили это количество до 3 г в день. Около 75 % соли содержится в продуктах, которые мы покупаем, особенно в переработанных продуктах, таких как готовые блюда, консервированные супы, колбасы, пицца и еда на вынос. Когда вы покупаете продукты, проверяйте на этикетках, какое количество соли приходится на 100 г каждого продукта – слабосоленые содержат менее 0,3 г соли, или 0,1 г натрия, среднесоленые – 0,3–1,5 г, или 0,1–0,6 г натрия, сильносоленые содержат более 1,5 г соли, или 0,6 г натрия.

Прежде чем отправляться за еженедельными покупками, составьте список продуктов, которые нужно купить, и придерживайтесь его. Если у вас дома будут только необходимые продукты, то вы, скорее всего, сможете стойко продолжать 2-дневную диету, но если все шкафчики у вас на кухне будут забиты разными соблазнами, такими как печенье, чипсы и шоколад, ваша жизнь станет намного сложнее. «С глаз долой» – это действительно означает «из сердца вон», и вам будет намного проще избегать продуктов, к которым вас так тянет, если их не будет поблизости. Результаты исследований показали, что если убрать тарелки со сластями со стола в другую часть комнаты, то люди съедят меньше сластей[50]. Если вы держите сласти в шкафчике на кухне «для детей» и часто залазите сами в эти запасы, задумайтесь, не пора ли убрать эти сласти из дома и улучшить питание детей тоже. Если нет (если вы не можете решиться на такой шаг!), спрячьте их в специальный контейнер, помеченный «Только для детей!»

Воспользуйтесь следующими советами:

• Никогда не ходите за продуктами на голодный желудок: высок соблазн купить (а потом и съесть) те продукты, о которых вы позже пожалеете.

• Полезные обеды для работы готовьте дома, а здоровые закуски (если они могут вам понадобиться) держите на работе в столе, в сумочке или в машине, чтобы избежать соблазна съесть те продукты, которые вы не должны есть. Много интересных идей для закусок вы найдете в главе 8 (см. с. 191–207).

• Не бойтесь сообщить друзьям и знакомым, что вы пытаетесь сбросить вес и предпочитаете не получать шоколад, сласти или пирожные в качестве подарка, и не позволяйте им переубедить себя съесть какие-либо неразрешенные продукты, если встречаетесь с ними за чашечкой кофе.

• Попросите своих друзей и членов семьи активно поддерживать ваши попытки сбросить вес (см. с. 47). Расскажите им, что вы чувствуете. Если вам трудно и нужна поддержка, не ходите вокруг да около – просто попросите о ней.

• Посетите наш сайт www.thetwodaydiet.co.uk, чтобы получить дополнительную информацию, поддержку и советы, или найдите нас в социальной сети Facebook, чтобы пообщаться с другими людьми, которые также сидят на 2-дневной диете, и поделиться своим опытом.

Напитки могут приносить как пользу, так и вред. Стакан воды или любого другого некалорийного напитка во время приема пищи поможет уменьшить количество потребляемой пищи[51], но некоторые напитки содержат калории. Баночка обычной колы (330 мл) содержит 145 калорий – в то время как диетическая кола содержит только 1 калорию. Более того, эти жидкие калории не уменьшают аппетит, и, следовательно, вы можете съесть больше, чем нужно. Если вы любите газированные напитки, включите в свой рацион диетические, но не злоупотребляйте ими. Существуют опасения, хотя и нет никаких убедительных доказательств, что эти напитки увеличивают риск развития остеопороза путем выщелачивания кальция из костей, но пока вы получаете достаточно кальция с пищей, вам не о чем беспокоиться.

То же касается и других напитков – пара чашек латте может действительно увеличить количество ваших калорий, даже если вы выбираете низкокалорийный вариант. Большая чашка латте с жирным молоком содержит колоссальные 223 калории, в то время как латте с обезжиренным молоком все равно содержит 131 калорию. Для сравнения: американо с нежирным молоком содержит всего 20 калорий, поэтому пейте кофе или чай, добавив немного молока, или просто травяной чай.

Многие из нас заметили, что размеры порций значительно увеличились за последние несколько десятилетий и продолжают увеличиваться по мере того, как производители продуктов питания хотят продать нам как можно больше своей продукции, и мы привыкаем к этим большим порциям. Двадцать лет назад средний кусочек хлеба весил 30 г и содержал 65 калорий; сегодня он весит 45 г и содержит 90 калорий. То же самое касается и горячих булочек с крестиком, масса которых увеличилась с 50 до 75 г и с 155 калорий до 220.

Многие высококалорийные закуски стали в два, а то в три раза больше, чем они были 30 лет назад, – а это означает, что и количество калорий в них также увеличилось в два или три раза. Исследования показали, что когда перед нами стоят порции, которые больше, чем нам нужно, большинство из нас съедает их, даже не задумываясь[52]. С другой стороны, есть и плюсы: если нам дать порцию меньшего размера и с меньшим количеством калорий, мы съедим меньше и при этом не будем испытывать чувства голода[53]. Именно поэтому 2-дневная диета не только говорит вам, какие виды продуктов нужно есть, но и дает четкие указания, в каком количестве вы должны их употреблять, чтобы добиться успешного снижения веса. Речь не идет о двух днях строгой 2-дневной диеты, когда вы самостоятельно ограничиваете употребление углеводов. Конечно, мы не ждем, что вы будете взвешивать все продукты, а лишь даем простые рекомендации для измерения массы продуктов и размеров порций как во время двух дней строгой диеты, так и в остальные пять дней 2-дневной диеты. Многие из тех, кто сидел на нашей 2-дневной диете, утверждают, что в начале диеты они постоянно взвешивали такие продукты, как сухие завтраки, макаронные изделия и рис, так как с ними легко переусердствовать, но потом, когда они привыкли к рекомендуемым размерам порций, в этом уже не было необходимости.

Вы не должны есть на ходу или во время просмотра телевизора, сидя в офисе или перед компьютером или даже просто слушая радио, потому что ваше внимание фокусируется на чем-то другом и, как правило, вы употребляете больше калорий – просто потому, что не замечаете, что и как много вы едите[54]. Во время одного исследования людей разделили на две группы: одних из них посадили перед телевизором и дали чипсы, другие ели чипсы без телевизора. В результате первая группа съела почти на 40 % больше, чем вторая[55].

Самый лучший способ избежать неконтролируемого поглощения пищи – это сесть за стол и, медленно пережевывая, наслаждаться каждым кусочком, не отвлекаясь на другие занятия, такие как просмотр телевизора. Вашему мозгу понадобится около 15 минут, чтобы ваш желудок понял, что вы съели достаточно, поэтому после окончания еды подождите как минимум 15 минут, чтобы решить, голодны ли вы еще и действительно ли вам нужна добавка или десерт.

В супермаркетах их много – «диетических» продуктов с низким содержанием жира и сахара, которые, как обещает реклама, содержат меньше калорий и помогут вам сбросить лишний вес. Мы не рекомендуем вам составлять вашу диету на основе этих слишком обработанных продуктов, а настаиваем на том, чтобы во время строгой диеты и в остальные пять дней 2-дневной диеты вы выбирали цельные и необработанные продукты. Конечно, было бы лучше, если бы вы знали содержание калорий в продуктах. Не забывайте, что количество калорий указано на 100 г или 100 мл, поэтому вам нужно будет умножить или разделить эту сумму, чтобы выяснить, сколько калорий содержится в каждой порции.

Не путайте определение «нежирный» с «низкокалорийным». Многие продукты, маркированные как «легкий» или «нежирный», все равно могут содержать довольно большое количество жира и, следовательно, калорий. Производители часто заменяют жир в нежирных продуктах сахаром, чтобы улучшить вкусовые качества, поэтому эти продукты также могут оказаться очень калорийными и часто содержат фруктозу (см. с. 84–85). Единственными «диетическими» продуктами, которые могут быть полезны, являются нежирные продукты и те, в которых используются искусственные подсластители без сахара, такие как диетические напитки. И помните, вы должны выпивать не более 3 л (девять банок) диетических напитков в неделю.

Следуйте правилам 2-дневной диеты, выполняйте комплекс упражнений (см. главу 6), и мы обещаем, что вы сбросите – и быстро – лишние килограммы. Однако это не произойдет в одночасье, и на пути к успеху вас не раз может постигнуть неудача. Ваш вес будет снижаться в течение двух дней строгой 2-дневной диеты и сразу после них, так как начнет уходить жидкость – как правило, около 0,5–1 кг в течение этих двух дней.

Вспомните, как много времени вам понадобилось, чтобы набрать свой лишний вес. Будьте реалисткой и согласитесь: чтобы избавиться от него, вам также понадобится некоторое время. 0,5 кг жира в организме содержит около 4500 калорий, таким образом, теоретически, чтобы сбросить 0,5 кг в неделю, вам следует сжечь или употребить в пищу за неделю на 4500 калорий меньше – то есть меньше на 640 калорий в день. К сожалению, это не так просто, потому что, когда вы сидите на диете, ваш обмен веществ замедляется и организму уже требуется меньше калорий. Исследователи, которые контролировали потребление и расход калорий (анализируя скорость обмена веществ в состоянии покоя и в период активности) и потерю жира, пришли к выводу, что для того, чтобы потерять 0,5 кг жира в неделю, в среднем вы на самом деле должны употреблять каждый день на 850 калорий меньше, чем вам нужно[56]. Это очень много, и на сегодняшний день самый лучший способ достичь своей цели – это объединить диету с физическими нагрузками. Если вы будете тренироваться в течение 30 минут пять раз в неделю, вам придется употреблять только на 700 калорий в день меньше, чтобы терять вес. Если вы будете тренироваться в течение часа пять раз в неделю, вам придется употреблять ежедневно на 550 калорий меньше. Возможно, вас расстроит тот факт, что физические упражнения сжигают так мало калорий, но не забывайте: они также улучшают общее состояние вашего здоровья и уменьшают риск развития многих заболеваний (см. с. 136). Более того, физические нагрузки помогают придерживаться 2-дневной диеты.

Контроль – это жизненно важная часть любой программы похудения. И те, кто постоянно контролирует себя, делают только лучше. Понятно, что вы и по своей одежде можете замечать, как изменяется ваш вес, но вы все равно должны взвешиваться и измерять объемы талии и бедер раз в неделю и записывать результаты. Вы можете использовать эти данные, чтобы еще раз оценить процент жира в вашем организме и массу этого жира (это лучше делать каждые две недели) с помощью таблицы в Приложении А (с. 331–332).

Понятно, что ваша самая большая награда – это сбросить лишние килограммы, но вы должны понимать, насколько важно поощрять себя даже за небольшие успехи на пути к своей цели. Процесс снижения веса требует высокой концентрации и силы воли, и вы заслуживаете регулярных поощрений за свою тяжелую работу. Установите для себя краткосрочные цели для снижения веса и для физических нагрузок. Создание системы вознаграждений даст вам дополнительный стимул, который не позволит заскучать и добавит сил продолжать двигаться в том же направлении.

Придумайте вознаграждение сами, потому что только вы знаете, что будет настоящим праздником именно для вас – хотя, разумеется, эти поощрения не должны включать в себя продукты питания и алкоголь! Это может быть возможность потратить деньги, которые вам удалось сэкономить на покупке продуктов для 2-дневной диеты, чтобы побаловать себя (см. с. 79). Купите себе новую одежду или пару обуви или сапог, о которой вы так давно мечтали; запишитесь на массаж лица, маникюр, педикюр или сделайте новую прическу; возьмите выходной на работе и отдохните; сходите в кино или в театр на пьесу, которую давно хотели посмотреть. Что касается мужчин, то почему бы вам не сходить на картинг или не приобрести ту новую штуковину для своего инструментального ящика, которую вы так давно хотели заполучить?

Многие люди, когда садятся на диету, обычно стараются двигаться меньше. Исследования показывают, что уровень активности может упасть примерно на 40 %, когда люди соблюдают диету; когда вы меньше двигаетесь, вам нужно меньше калорий для жизнедеятельности, а это мешает сбрасывать вес[69]. Начните двигаться больше – и эффект будет обратный, вы не только начнете терять килограммы быстрее, но и улучшите свое здоровье и в результате будете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Когда вы сбрасываете вес, ваш обмен веществ замедляется, потому что организму требуется уже меньше калорий для поддержания жизнедеятельности. Но физические упражнения помогают справиться с этим и сжигают лишние калории. Однако одних тренировок, чтобы похудеть, недостаточно – именно сочетание диеты и физических упражнений может изменить положение. Результаты исследований показывают, что люди, которые только тренируются и не придерживаются диеты, теряют только 1,4 кг, а те, которые только сидят на диете и не тренируются, теряют 7,5 кг. Но настоящими победителями оказываются те, которые объединяют диету и физические упражнения – они теряют 9,5 килограмма[70].

При похудении мы теряем не только жир, но и мышечную массу, а физические упражнения помогают уменьшить потерю мышечной массы в два раза. Таким образом, если вы не выполняли упражнений и сбросили 8,6 кг, то из них вы потеряли 2,7 кг мышечной массы. При физической нагрузке вы теряете только 1,4 кг мышечной массы. Из этого следует, что дополнительная мышечная масса играет большую роль в сжигании жира, потому что мышцы сжигают в семь раз больше калорий, чем жир. Одним из основных факторов старения является потеря мышечной массы, и среднестатистическая западная женщина каждый год теряет около 0,3 кг мышечной массы. Выполнение физических упражнений во время диеты замедляет процессы старения и естественную потерю мышечной массы.

Наше тело создано для движения – и когда мы не двигаемся, оно страдает. Наши кости и мышцы становятся слабее, а сердце и легкие уже не так эффективно перегоняют кровь по всему организму. Активный образ жизни действительно может укрепить вашу иммунную систему, которая защищает вас от вирусных инфекций и простуд. Иногда достаточно одной тренировки, чтобы снизить кровяное давление и повысить чувствительность к инсулину (это называется «инсулиновая чувствительность»), а также сократить содержание вредных жиров в крови на 24–48 часов[71]. Тренируясь более 150 минут в неделю, вы уменьшаете риск заболевания диабетом 2-го типа, снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта на 30 % и уменьшаете риск преждевременной смерти от любой причины на 50 %[72]. Физические упражнения приносят нашему здоровью столько же пользы, как и отказ от курения. Если вы будете тренироваться больше – от трех до четырех часов в неделю, вы сможете уменьшить риск развития рака молочной железы и толстой кишки на 30 %. К тому же упражнения принесут пользу костям и суставам, защищая вас тем самым от остеопороза и артрита.

Тренировки не только улучшают ваш внешний вид, но и заряжают вас энергией на целый день, улучшают сон, помогают справиться с депрессией и способствуют выделению эндорфинов, которые делают вас счастливее и спокойнее. Но в первую очередь физические упражнения помогают бороться с основными причинами переедания – стрессом, депрессией и низкой самооценкой.

В какой бы ужасной физической форме вы ни были, вы всегда можете сделать первый шаг и начать вести более активный образ жизни. Тело никогда не забывает, как адаптироваться к тренировкам, даже после нескольких лет бездействия. Для начала заполните анкету, приведенную на следующей странице, чтобы определить свой уровень физической подготовки.

Регулярная физическая активность – это весело и полезно для здоровья, и с каждым годом все больше и больше людей начинают ежедневно заниматься спортом. Вести активный образ жизни не опасно для большинства людей. Однако некоторым из них следует проконсультироваться у своего врача, прежде чем приступать к тренировкам.

Если вы планируете начать вести более активный образ жизни, чем сейчас, ответьте на семь вопросов в анкете на следующей странице. Если вам от 15 до 69 лет, то, заполнив анкету для определения уровня физической подготовки[73], вы узнаете, следует ли вам проконсультироваться с доктором перед тем, как начать тренироваться. Если вы старше 69 лет и не привыкли вести активный образ жизни, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Здравый смысл – ваш лучший помощник во время заполнения этой анкеты. Внимательно прочитайте вопросы и честно ответьте на каждый из них: поставьте ДА или НЕТ.

Если вы ответили «да» на один или более вопросов

Проконсультируйтесь со своим врачом по телефону или лично, ПРЕЖДЕ чем начнете выполнять физические упражнения или ПРЕЖДЕ чем запишетесь на фитнес-тест. Расскажите врачу об этой анкете и сообщите ему, на какие вопросы вы ответили «да».

• Вы можете выполнять любые физические упражнения в том случае, если будете делать их медленно, а нагрузку увеличивать постепенно. Или, возможно, вам придется ограничить свою физическую активность теми упражнениями, которые для вас безопасны.

• Поговорите с вашим врачом о видах физической активности, которыми вы хотите заниматься, и выполните его рекомендации.

Если вы ответили «нет» на вопросы анкеты, вы без сомнения можете:

• Вести более активный образ жизни – начинайте медленно и постепенно увеличивайте физические нагрузки. Это самый безопасный и простой способ.

• Записаться на фитнес-тест – это прекрасная возможность, чтобы определить ваш уровень физической подготовки. Также настоятельно рекомендуем вам измерить свое кровяное давление. Если ваши показатели выше 144/94 мм рт. ст., проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начнете тренироваться.

Причины, по которым придется отложить физические нагрузки:

• Если вы себя плохо чувствуете из-за болезни, например простуды или высокой температуры, – подождите, пока вам не станет лучше.

• Если вы беременны или подозреваете, что беременны, – проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать выполнять физические упражнения.

Обратите внимание. Если вы начали тренироваться и состояние вашего здоровья неожиданно ухудшилось, причем настолько, что вы готовы утвердительно ответить на какой-либо вопрос анкеты, сообщите об этом вашему тренеру или медицинскому работнику. Узнайте, следует ли вам изменить режим физических нагрузок.

Чем более активный образ жизни вы будете вести – больше ходить пешком, меньше ездить на машине, подниматься по лестнице пешком, а не на лифте, – тем больше калорий вы потеряете. Поверьте, даже просто встать и походить намного лучше, чем сидеть. Ученые выяснили, что, даже если вы занимаетесь спортом регулярно, сидячий образ жизни негативно сказывается на вашем здоровье, повышая риск развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний[74]. В то же время, если каждые двадцать минут вы будете вставать и просто ходить в течение двух минут, этот риск значительно уменьшится[75]. Помимо запланированных тренировок, добавьте другие виды физической активности в ваш распорядок дня и станьте более энергичной. Выполняя не одно, а несколько упражнений подряд, вы увеличиваете количество сжигаемых калорий. Если вы будете активны в течение дня, то сможете сжечь намного больше калорий, чем за время одной тренировки в тренажерном зале. Если вы не знаете, какие физические нагрузки можно добавить в свою повседневную жизнь, см. Приложение F, с. 354.

Для снижения веса вам следует объединить:

• Аэробные упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы, например быструю ходьбу, езду на велосипеде или плавание, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и разогревают мышцы.

• Упражнения на сопротивление – использование легких утяжелителей или собственного веса для укрепления мышц.

Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы

Эти упражнения помогают сжигать калории и улучшают общее самочувствие. Они уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина, сжигают жир и являются прекрасным противоядием от стресса. Использование утяжелителей во время прогулки или пробежки поможет укрепить костную ткань, чтобы снизить риск переломов костей в пожилом возрасте.

Эти упражнения увеличивают мышечную массу, а также улучшают гибкость и прочность сухожилий и связок. Чем больше мышц, тем выше будет скорость обмена веществ, а значит, вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя и ваше тело станет более упругим. Упражнения на сопротивление также помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина и повысить чувствительность к инсулину. Также они развивают выносливость и укрепляют кости и суставы, за счет укрепления мышц, поддерживающих эти суставы. Более крепкие мышцы уменьшают риск серьезных травм при падении и улучшают работу вестибулярного аппарата.

Это еще одна очень важная, но часто упускаемая из виду часть общей физической подготовки. С возрастом гибкость имеет устойчивую тенденцию к снижению, но она является жизненно важной для повседневной жизни – вы не сможете сделать даже такие простые вещи, как завязать шнурки на ботинках или потереть спину в ванной, если потеряли гибкость. Гибкость является специфической для каждого сустава или группы суставов и характеризует максимальный диапазон движения сустава. Если вы будете регулярно растягиваться во время тренировки, вы разовьете и улучшите гибкость. Упражнения на гибкость помогают уменьшить риск получения травмы и мышечных болей.

В течение первых шести месяцев вы должны увеличить физические нагрузки до 150 минут умеренных или 75 минут энергичных упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы в неделю. Активная тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий, чем умеренные физические нагрузки. Если вы не привыкли к подобным нагрузкам, увеличивайте их постепенно. Для начала вы можете разбить тренировку на несколько небольших блоков и по-прежнему получать значительную пользу для здоровья. Данные последних исследований свидетельствуют о том, что вам достаточно выполнять всего несколько минут высокоинтенсивных тренировок каждую неделю. И хотя было доказано, что такой подход имеет некоторые преимущества для здоровья, он не оказывает серьезного влияния на ваш вес. Чтобы 2-дневная диета была наиболее эффективной, вам нужно заниматься рекомендуемое количество времени каждую неделю.

Вы можете проводить короткие тренировки 5 дней в неделю (5 × 30 минут умеренных физических нагрузок или 5 × 15 минут энергичных физических нагрузок) либо выбрать более длительные тренировки, но заниматься реже. (Указанное время не включает упражнения на разогрев и расслабление мышц.) Если вы решили остановиться на более длительных тренировках, старайтесь заниматься три раза в неделю, так как полезный эффект от тренировки (например, снижение уровня холестерина) длится только 48 часов. Вы можете чередовать умеренные и энергичные физические нагрузки изо дня в день в зависимости от вашего распорядка дня – например, в загруженный день вы можете выделить только 15 минут на тренировку, в то время как в другой день у вас есть возможность поплавать в течение часа.

Через шесть месяцев после начала тренировок вы должны увеличить физические нагрузки до 300 минут умеренных или 150 минут энергичных упражнений в неделю, потому что именно при такой интенсивности физические упражнения помогают снизить вес, поддерживать его в норме и укрепляют ваше здоровье[76].

Помимо упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы, старайтесь каждую неделю выполнять два-три упражнения на сопротивление и два-три упражнения на гибкость, чтобы снизить риск получения травм и сохранить подвижность суставов. Чтобы не запутаться, вы можете объединить все упражнения в одну тренировку. Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте упражнения на разогрев, а после тренировки упражнения на расслабление мышц и растяжку, и пару раз в неделю добавляйте несколько силовых упражнений.

На старт…

Подумайте о том, каких результатов вы хотите достичь – и, что более важно, каких результатов вы можете достичь на самом деле. Физические нагрузки должны приносить удовольствие и быть вам по силам, а также легко вписываться в ваш образ жизни.

Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, прогулка пешком не составит особого труда – а это самое лучшее бесплатное упражнение из всех существующих. Для тех, у кого проблемы с суставами или заболевания дыхательных путей, больше подойдет плавание, хотя оно не связано с силовыми нагрузками и не укрепит ваши кости. Езда на велосипеде – это еще одно упражнение, не связанное с силовыми нагрузками, но очень полезное для ваших суставов. Лежачие велосипеды, на которых ваши бедра выдвинуты вперед под углом 90° к телу, больше подойдут для людей, у которых имеются проблемы со спиной или с плечами. Простой бег или бег трусцой – это великолепное бесплатное упражнение, но при беге нагрузка приходится на коленные и тазобедренные суставы, особенно если вы бежите по твердой поверхности, – вам нужно носить качественную обувь, чтобы защитить суставы. Если вам трудно заставить себя заниматься спортом, вам помогут групповые занятия для начинающих. Если вы не готовы посещать групповые занятия или стесняетесь надеть купальный костюм в присутствии посторонних, купите или возьмите напрокат DVD с упражнениями. Попробуйте найти вариант, который подойдет именно вам.

Что бы вы ни выбрали, самое главное – полностью посвятить себя этому занятию. Как и вы, большинство тех, кто регулярно занимается спортом, тоже имеют напряженный ритм жизни. Разница заключается лишь в том, что для них тренировки имеют приоритетное значение. Понадобится около трех месяцев, чтобы занятия спортом вошли у вас в привычку, поэтому учтите это, когда будете строить планы. Посмотрите, что можно удалить из вашего ежедневника или используйте любое свободное время, чтобы потренироваться. Также подумайте о том, чтобы заменить малоподвижные занятия (например, просмотр телевизора) физическими упражнениями.

Выберите время дня, которое вам больше всего подойдет. Утренние тренировки поднимут вам настроение и придадут сил на весь день. Не забудьте хорошо разогреть мышцы перед тренировкой, так как с утра температура тела ниже и риск получить травму довольно высок. Если вы будете заниматься днем или вечером, вы сможете приложить больше усилий, так как упражнения выполнять будет легче, потому что мышцы уже разогрелись.

Занятия на свежем воздухе принесут больше пользы, особенно в летние месяцы, когда пребывание на солнце увеличивает образование витамина D (в зимние месяцы ультрафиолетовые лучи не так сильны).

Давайте настроимся…

Как и в случае со снижением веса, поставьте перед собой краткосрочные и долгосрочные цели, которые помогут вам определить, к чему вы стремитесь, а также помогут следить за своими успехами.

• Будьте конкретной. Эксперты сходятся во мнении, что успеха в спорте добиваются только те, кто ставит перед собой конкретные цели – слова наподобие «привести себя в форму» или «больше ходить пешком» недостаточно конкретны и часто так и остаются лишь словами. Попробуйте ставить цели для конкретных видов физической активности, указывая точно расстояние и время, за которое вы планируете выполнить данное упражнение. Вы можете ставить краткосрочные цели, например начать ходить пешком в магазин и обратно без одышки или сыграть в футбол со своими внуками без одышки. В качестве долгосрочных целей вы можете выбрать что-либо более амбициозное, например запланируйте в 12-недельный срок переплыть 30 раз бассейн, пройти пешком 5 или 10 км или даже совершить забег на 5 или 10 км.

• Ставьте достижимые цели. Будьте амбициозной, но при этом оставайтесь реалисткой. Вы всегда сможете пересмотреть свою цель, если достигнете ее очень быстро.

• Установите себе сроки. Убедитесь, что вы установили себе реальные временны́е рамки для достижения цели. Возможно, вы захотите разбить свою цель на несколько небольших, но более реальных еженедельных целей.

• Заключите с собой договор. Запишите, чего вы хотите добиться и почему, как вы планируете это сделать и как другие люди могут помочь вам в этом. Распечатайте несколько копий этого договора и развесьте их по всему дому. Подумайте над созданием блога или страницы на Facebook, в котором вы расскажете о своих планах. И как только другие люди узнают о ваших планах, вам будет труднее отступить от своей цели, к тому же вы сможете найти сторонников, готовых поддержать вас.

• Составьте расписание своих тренировок. Вносите в свой ежедневник встречи с самим собой и не пропускайте их; утром вставайте на 30 минут раньше, выделите 30 минут на тренировку вместо просмотра телевизора, заведите (или одолжите) себе собаку для прогулок!

Соблюдайте меры безопасности

• Выполняйте упражнения медленно, чтобы уменьшить риск получения травм.

• Носите свободную, удобную одежду и правильную обувь с хорошим супинатором – особенно если вы ходите или бегаете.

• Осторожно выполняйте упражнения на разогрев и расслабление мышц до и после тренировки, чтобы избежать травм и помочь организму адаптироваться и прийти в себя (см. ниже).

• Всегда выполняйте упражнения на растяжку до и после тренировки.

• Не перенапрягайтесь; признаками перенапряжения являются тошнота, головокружение, ощущение усталости и боль в груди.

• Не занимайтесь на свежем воздухе, если на улице слишком жарко или слишком холодно либо если вы себя плохо чувствуете.

• Не ешьте много перед тренировкой – подождите как минимум час после принятия пищи.

• Пейте много воды.

Подготовка суставов к тренировке помогает уменьшить риск получения травм. Вы можете начать выполнять эти упражнения с шага на месте – чтобы увеличить частоту сердцебиения и подготовить свой организм к тренировке. Следите за позой, когда начнете выполнять физические упражнения, и не забывайте следить за осанкой во время тренировки. Встаньте прямо и втяните живот, чтобы заработали мышцы живота. Глядя вперед, опустите плечи вниз и выпрямитесь, соединив лопатки. Расставьте ноги на ширину плеч. Колени расслабьте и слегка согните. Все движения делайте плавно, не спеша, не напрягая суставы и не выталкивая их в то положение, в котором они чувствовали бы себя некомфортно. Повторите каждое упражнение от шести до десяти раз.

Растяжки помогают подготовить ваши разогретые мышцы к дальнейшим упражнениям и уменьшить риск получения травмы. Удерживайте каждую растяжку по 10–15 секунд на каждую сторону.

В положении стоя сделайте шаг вперед и поставьте правую ногу перед собой. Левая нога остается вытянутой сзади. Осторожно наклонитесь вперед, положив руки на правое колено для поддержки.

Вы должны почувствовать растяжение в верхней части левой икры. Ступни направлены вперед и параллельны. Следите, чтобы пятка левой ноги, которая находится позади вас, не заворачивалась внутрь.

Задняя часть бедра (подколенное сухожилие)

В положении стоя сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Держите эту ногу вытянутой прямо перед собой, одновременно осторожно сгибая левую ногу (как будто садитесь на корточки) и выталкивая таз назад.

Вы должны почувствовать растяжение в верхней части задней поверхности ноги. Можно положить руки на согнутое колено для поддержки.

Передняя часть бедра (четырехглавая мышца)

Обопритесь о стену одной рукой. Дотянитесь пяткой правой ноги к ягодицам. Возьмите ее одной рукой (другой рукой можете опереться о стену, чтобы не упасть). Вы должны почувствовать растяжение в нижней передней части бедра. Если не чувствуете, слегка наклоните таз вперед, пока не почувствуете растяжение.

Бока (косые мышцы живота)

В положении стоя поставьте ноги на ширину плеч, положите правую руку на правое бедро, а левую поднимите вверх прямо над головой. Одновременно наклонитесь вправо. Вы должны почувствовать растяжение, начиная от руки и вниз по левой стороне туловища.

Плечи

В положении стоя прижмите правую руку к телу таким образом, чтобы не заблокировать локоть. Затем левую руку положите на плечо и осторожно прижмите правую руку к телу.

Задняя часть руки (трицепс)

В положении стоя поднимите одну руку прямо над головой. Согните ее в локте так, чтобы она коснулась задней части плеча. С помощью другой руки поддерживайте поднятую руку.

Плечи (грудные и дельтовидные мышцы)

Стоя боком к стене, положите на нее правую ладонь. Сделайте один или два шага вперед, не отрывая ладонь от стены. Поверните ладонь, чтобы пальцы смотрели в противоположном направлении. Повернитесь немного влево. Вы должны почувствовать, как растягиваются плечи и мышцы груди.

Упражнения на расслабление мышц

Выполняйте эти упражнения постепенно, от четырех до шести минут, пока сердцебиение и дыхание не придут в норму. Если вы закончите тренировку без расслабления мышц, то у вас может появиться ощущение головокружения, тошноты или слабости. Когда вы приобретете хорошую физическую форму, тело станет быстрее реагировать на изменения в физических нагрузках и пульс будет возвращаться в норму быстрее. Затем повторите упражнения на растяжку, но только в этот раз удерживайте каждую растяжку до 60 секунд, чтобы улучшить гибкость и снять напряжение в мышцах.

Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы

Даже если вы никогда не занимались спортом, ходьба, без сомнения, самый дешевый, простой и безопасный способ приобрести хорошую физическую форму. Начинайте постепенно с прогулки в медленном темпе. Вам должно быть комфортно, но при этом вы должны слегка разогреться и немного запыхаться. Спланируйте маршрут, который должен быть безопасным, предпочтительно без спусков и подъемов и очень интересным. Не очень беспокойтесь о расстоянии – по мере того, как вы будете приобретать хорошую физическую форму, вы сможете преодолевать все бо́льшие расстояния. Ходьба – это самое безопасное упражнение, поэтому вам не обязательно выполнять упражнения на разогрев, если вы совершаете утренние прогулки или более долгие, более быстрые прогулки.

Мы разработали 12-недельную программу, по которой вы сможете заниматься в течение нескольких недель. Если первая неделя покажется вам слишком легкой, начните с третьей или четвертой недели. Если нужно, повторите неделю, пока не будете готовы двигаться дальше. Вы должны закончить все 12 недель. К двенадцатой неделе вы должны уже выполнять 150 минут умеренных физических упражнений – это по полчаса в день в течение недели – с какой бы недели вы не начали. Программу физических нагрузок на 12 недель вы найдете в Приложении G, с. 355.

Следите за вашими успехами во время выполнения упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы

Важно постоянно контролировать себя, чтобы знать, что вы занимаетесь достаточно интенсивно и безопасно.

Разговорный тест – это самый простой способ проверить, достаточно ли интенсивно вы тренируетесь. Вы должны слегка задыхаться, но быть все еще в состоянии поддерживать разговор. Если вам трудно говорить целые предложения, значит, вы перегружаете себя и должны уменьшить темп.

Интенсивность физической нагрузки – это показатель трудности выполняемой физической работы. Для ее измерения используется числовая шкала от 1 до 10 (где 1 – самый низкий уровень интенсивности, 10 – самый высокий), которую вы можете использовать во время тренировки, чтобы определить, как вы себя чувствуете, и знать, нужно ли вам повысить или снизить интенсивность, чтобы тренировки проходили максимально эффективно.

• 0 = совсем нет напряжения.

• 1 = очень, очень маленькое напряжение.

• 2 = очень маленькое напряжение.

• 3 = легкое напряжение.

• 4 = среднее напряжение.

• 5 = довольно трудно (вам нужно прикладывать усилия, чтобы вести разговор).

• 6 = тяжело.

• 7 = очень тяжело.

• 8 = очень, очень тяжело.

• 9 = крайне тяжело.

• 10 = максимальная интенсивность (вы не можете говорить и вам очень трудно дышать).

Вы получите наибольшую пользу от физических упражнений, если будете тренироваться с умеренной интенсивностью (4–5 по шкале интенсивности). Вы должны чувствовать себя слегка разогретой, и дыхание должно быть немного затрудненным; но при этом вы должны быть в состоянии разговаривать. Старайтесь поддерживать этот уровень во время тренировок – если станет слишком легко, увеличьте темп. Если вам трудно, уменьшите темп. Попрактикуйтесь использовать эту систему во время ходьбы, прежде чем применять ее в других упражнениях. Благодаря этому вы не только будете держать себя в форме, но также сможете контролировать свои успехи – по мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы заметите, что набираете по шкале во время прогулки или пробежки 3 вместо 4.

Ваша задача – увеличить не только количество мышечной массы, но и выносливость, и силу мышц. Для тренировки выносливости вам понадобятся легкие утяжелители или небольшое сопротивление и много повторений. Для тренировки силы вам потребуются более тяжелые утяжелители или более сильное сопротивление и немного повторений.

Мы разработали силовую тренировку, которая подойдет абсолютно всем, независимо от уровня физической подготовки. Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю для поддержания мышечной массы во время похудения. Не забывайте выполнять упражнения на разогрев и расслабление мышц до и после силовой тренировки.

• Выполняйте упражнения медленно и внимательно каждый раз, когда сокращаете и расслабляете мышцы.

• Следите за дыханием – вы должны выдыхать при физической нагрузке и вдыхать, когда расслабляете мышцы. Как и в случае с растяжками, не задерживайте дыхание, когда выполняете упражнение.

• Думайте о своей позе и равновесии. Станьте перед зеркалом, чтобы проверить позу. Станьте в полный рост – представьте, как будто кто-то привязал веревку к вашей макушке и потянул вверх – расслабив плечи и распределив вес равномерно на каждую ногу, расставив ноги на ширину плеч. Правильное положение поможет основным мышцам спины и живота выполнять свою работу должным образом.

• Эти упражнения не должны причинять боли или дискомфорта – если это не так, прекратите выполнять упражнения!

• Не блокируйте локти и колени в прямом положении и тем более не выгибайте их в обратную сторону.

• В разных программах тренировок часто встречаются такие слова как «подход» и «повторения», таким образом «один подход по 10 повторений» для прокачки бицепса означает, что вы должны десять раз прокачать бицепс. Тогда как «два подхода по 10 повторений» означает, вы должны 10 раз прокачать бицепс, отдохнуть несколько минут и снова 10 раз прокачать бицепс.

Вы можете выполнять упражнения на сопротивление, используя утяжелители (гантели), резиновые ленты, вес собственного тела, мячи для фитнеса или любые другие новые приспособления для тренировок, которые можно найти в продаже. Также вы можете использовать пластиковые бутылки, наполненные водой, которые не будут стоить вам ни копейки. Плотность воды – 1 г/мл; таким образом, если вы наполните водой пластиковую бутылку емкостью 500 мл, то у вас получится сделанный своими руками утяжелитель весом 500 г. Чтобы сделать более тяжелые утяжелители, наполните бутылки песком. Но если вам понадобятся еще более тяжелые утяжелители, вам, скорее всего, придется задуматься о покупке гантелей. Латексные ленты для упражнений на сопротивление бывают разных цветов, что связано с их толщиной. Чем толще ленты, тем жестче они растягиваются и тем большее сопротивление оказывают. Их можно использовать во многих упражнениях: например, для прокачки бицепса положите резиновую ленту на пол и поставьте ногу посередине ленты. Возьмите концы ленты в каждую руку, крепко сожмите и выполняйте упражнение. Не оборачивайте ленту вокруг руки, чтобы не нарушить приток крови. Если вы используете собственный вес, например, отжимаясь на руках, начните с самых простых позиций, прежде чем перейдете со временем к более сложным. Например, начинайте с отжиманий на четвереньках и затем переходите к отжиманию на пальцах ног.

Активные мышцы: Бицепс.

Описание: Расставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела, ладонями вперед. Возьмите небольшую гантель в правую руку и поднимайте ее вверх, к плечу. Согнутый локоть прижимайте к телу. Поменяйте руку и повторите.

Усложняем упражнение:1. Попробуйте выполнить двумя руками вместе.

2. Увеличьте вес гантели.

Экстензия трицепса

Активныемышцы: Трицепс.

Описание: Лежа на полу на спине с легкой гантелью в правой руке, поднимите ее прямо над головой, слегка сгибая локоть и слегка наклоняя гантель в сторону головы. Поменяйте руку и повторите.

Усложняем упражнение:1. Попробуйте выполнить двумя руками вместе.

2. Увеличьте вес гантели.

3. Выполните упражнение стоя, заводя руку с утяжелителем за голову.

Отжимание

Активные мышцы: Грудь (грудные мышцы).

Описание: Станьте на четвереньки, руки прижмите к полу на ширине плеч, поднимите ноги от пола так, чтобы вес приходился на колени и руки. Медленно согните руки в локтях, спина прямая, лицо смотрит в пол.

Усложняем упражнение:1. Выпрямите ноги, встав на носочки, расставьте ноги и повторите упражнение.

2. Выпрямите ноги, встаньте на носочки и держите ноги вместе.

Планка

Активные мышцы: мышцы брюшного пресса.

Описание: Лежа на полу, ладони и локти прижаты к полу, представьте, что вы от шеи до ног – как один длинный жесткий кусок дерева. Приподнимитесь (ладони и локти на полу), ноги на носочках, как в упражнении с отжиманием, но гораздо ближе к полу. Задержитесь в этом прямом, горизонтальном положении.

Будьте очень осторожны, если у вас проблемы с поясницей. Старайтесь не прогибаться, и пусть ваш живот достает до пола.

Если удержаться в «Планке» вам будет трудно, лягте на пол и попробуйте более легкую версию на четвереньках. Усложните упражнение, перемещая колени дальше назад, пока ноги не выпрямятся, как показано на рисунке.

Усложняем упражнение:1. Пока вы находитесь в позиции «Планка», поднимите одну ногу от земли на 2,5 см, задержите на пару секунд и поменяйте ногу.

2. Повернитесь на бок, чтобы локоть, плечо и голова располагались в одну линию.

Тяга гантели к груди

Активныемышцы: Спина и бицепс.

Описание: Станьте, расставив ноги на ширину плеч, ноги и спина прямые. Наклонитесь вперед, держа гантель в вытянутой руке, подтягивайте гантель к себе, сгибая локоть. Повторите другой рукой.

Усложняем упражнение:

1. Выполните упражнение двумя руками.

2. Увеличьте вес гантели.

3. Наклонитесь ниже (следите, чтобы спина оставалась прямой).

Приседания

Активные мышцы: Бедра и ягодицы (мышцы задней поверхности бедра, четырехглавая мышца и ягодичные мышцы).

Описание: Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят вперед. Медленно отодвигая таз назад, а затем, с прямой спиной, плечами и с поднятой головой, сгибая колени, выполняйте приседание.

Усложняем упражнение:1. Поднимайте руки вверх во время приседания.

2. Попробуйте то же самое, но уже с гантелями.

3. Попробуйте приседать, одновременно выполняя прокачку бицепса (см. упражнение для прокачки бицепса).

Для полной тренировки тела объедините упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы, упражнения на сопротивление и упражнения на гибкость и составьте программу для занятий дома, включив в нее пять или шесть упражнений на сопротивление, описанные выше. Чередуйте упражнения для ног и рук, чтобы не устать, и добавьте ходьбу на месте, шаги в сторону или прыжки после каждого упражнения на растяжку, чтобы ускорить сердцебиение. Начните с легкими гантелями или вообще без них и по мере улучшения вашей физической формы увеличивайте нагрузки. Постепенно добавляйте упражнения в ваш комплекс и увеличивайте количество повторений и подходов. Не забывайте выполнять упражнения на расслабление мышц и растяжку в конце тренировки. Упражнения, которые вы можете выполнять с утяжелителями, отмечены в таблице звездочкой*.

Следующие три месяца вы можете продолжать заниматься по той же программе, чтобы ваш организм адаптировался, прежде чем перейти к 300-минутной умеренной или 150-минутной энергичной тренировке для укрепления сердечно-сосудистой системы в неделю. Если в любой момент в течение этих трех месяцев вы почувствуете, что готовы сделать больше, увеличивайте нагрузку! Но помните, что вы можете менять упражнения, но их количество и интенсивность не должны меняться.

Чтобы узнать, какие еще упражнения вы можете выполнять после первых 12 недель, и о том, для каких групп мышц они предназначены, посетите наш сайт www.thetwodaydiet.co.uk.

Внесите разнообразие в свои будни

Меняйте упражнения каждые шесть-восемь недель, чтобы вам не стало скучно и вы смогли приобрести хорошую физическую форму. Если вы будете продолжать делать одни и те же упражнения, ваше тело скоро к ним привыкнет, и поскольку тренировка больше не будет представлять сложности, ваша физическая форма не улучшится. Например, во время прогулки пешком выбирайте неровные участки с подъемами и спусками или периодически меняйте маршрут; если вы плаваете, меняйте скорость, либо добавьте совершенно другой тип физических упражнений в ваш еженедельный график. Если вы ходите в спортивный зал, просите инструктора составлять для вас новую программу каждые три месяца.

Освойте новый навык

Изучение чего-то нового расширяет наши возможности, и если вы теперь более уверены в своих физических возможностях, почему бы вам ни научиться танцевать? Бальные танцы – не только для знаменитостей. Или же вы можете снова заняться спортом, которым когда-то занимались – возможно, тем, которым вы увлекались еще в школьные годы. Возможно, вы раньше играли в теннис, но бросили. Найдите спортивный клуб, где есть группы для новичков.

Измеряйте свои параметры

Талия, бедра и грудь – наиболее очевидные части тела для измерения, но вы можете также отслеживать, как изменяются в объеме ваши руки или ноги. Измеряйте талию, чтобы видеть, уходит ли брюшной жир (см. с. 42).

Фотографируйтесь

Фотография никогда не обманывает. Периодически делайте фотографии и вешайте их на холодильник. У вас появится еще одна причина держать себя в руках и стараться соблюдать режим питания. Эти фотографии будут наглядным доказательством того, что ваше тело меняется, и они помогут вам держаться и не опускать руки.

Просто начните

Даже если у вас нет времени или вы потеряли мотивацию, просто выполните 10-минутную разминку. Вы не только получите пользу для здоровья, но у вас появится желание сделать больше.

Проявляйте сообразительность

Если ваш велотренажер сломался, не стоит ждать, пока его отремонтируют: выберите другой вид физической активности. Если у вас на этой неделе мало времени и вы не успеваете выполнить все упражнения, просто позанимайтесь энергичнее за короткое время.

Не пропускайте тренировки

Если вы замечаете, что начинаете пропускать тренировки, воспользуйтесь электронными приложениями или обычным дневником, чтобы контролировать себя и не забывать о физических нагрузках.

Участвуйте в спортивных мероприятиях

Примите участие в заплыве, забеге или велогонке. В крайнем случае, профинансируйте себя сами, а деньги отдайте на благотворительность, если добьетесь поставленной спортивной цели.

Адаптируйте вашу программу упражнений

Если вы знаете, что приближается напряженный месяц, или видите, что времени на тренировки остается не так много, тогда попробуйте изменить подход и сосредоточиться на интенсивности, а не на количестве тренировок. Если вы выполняли умеренные физические нагрузки, переключитесь на энергичные упражнения и сократите количество тренировок. Таким образом вы выполните необходимую программу за половину времени.

Вознаграждайте себя

Каждые две недели ставьте перед собой маленькие цели – пройти больше, быстрее, добавить 5 минут к ежедневным тренировкам – и поощряйте себя вознаграждениями (только не едой и не алкоголем), когда добиваетесь цели.

С того момента, как вы сели на 2-дневную диету, в вашем организме произошли значительные изменения. Теперь, когда ваш вес снизился, организму нужно гораздо меньше калорий для нормального обмена веществ и жизнедеятельности, чем до того, как вы сели на диету. Чтобы понять эту разницу, представьте себе, что вы идете налегке, а потом представьте, что вы идете с рюкзаком, который весит ровно столько, сколько вы сбросили, и тогда вы поймете, почему раньше вам нужно было больше энергии и калорий. Потеря веса при любой диете приводит к гормональным изменениям в организме, и в первую очередь меняется уровень гормона, который повышает аппетит и не дает вам почувствовать ощущение сытости слишком быстро[82]. После диеты ваши мышцы стали более крепкими и требуют меньше энергии для выполнения своих функций. Хотя для ваших мышц это хорошая новость, но она также означает, что теперь вам нужно на 15 % меньше калорий, чем человеку с таким же весом, но не соблюдавшему диету.

Суть заключается в том, что, сбросив лишний вес, вы теперь должны каждый день употреблять примерно на 400–600 калорий меньше, чем вы употребляли до того, как сели на диету, а также должны продолжать тренироваться, чтобы сжигать калории и компенсировать изменения обмена веществ[83]. Если вы вернетесь к прежнему образу жизни, вы наберете вес так же быстро, как потеряли его.

И хотя это звучит немного запутанно, мы знаем из нашего собственного исследования, что тем, кто сидел на 2-дневной диете, удается поддерживать свой вес. Во время нашего первого исследования 2-дневной диеты мы наблюдали за женщинами в течение 12–15 месяцев. Им удалось сбросить около 9,5 кг с помощью 2-дневной диеты. В начале исследования их средний вес составлял 81 кг, а в конце – 72 кг. Затем они перешли на один день строгой диеты в неделю, чтобы поддерживать сброшенный вес. После 6–9 месяцев этой однодневной поддерживающей диеты они весили в среднем 74,3 кг – набрали только 2,3 килограмма.

Этот очень важный для здоровья один день строгой диеты в неделю способствовал поддержанию уровня кровяного давления, уровня холестерина и инсулина. Обычно, когда вы перестаете придерживаться стандартной низкокалорийной диеты, вы начинаете ежедневно восполнять свою потребность в калориях. Именно в этот момент все положительные изменения, которые произошли после потери веса, в частности, снижение уровня инсулина, кровяного давления и холестерина, сводятся на нет.

Таким образом, чтобы не набрать вес снова, мы рекомендуем просто перейти на однодневную поддерживающую диету, которая является частью вашей программы по поддержанию веса. Эта программа была разработана с учетом того факта, что поддержание веса является для вас новой задачей, для выполнения которой потребуется сократить количество потребляемых калорий и увеличить количество тренировок. Вам понадобятся навыки, которые вы использовали для снижения веса, но вам придется изменить образ мышления. Следующий раздел раскрывает основные диетические принципы питания во время поддерживающей диеты. Также мы разработали систему упражнений, которые помогут вам сохранить вес в норме (www.thetwodaydiet.co.uk).

В этой главе вы познакомитесь со стратегиями, которые помогут вам сохранить вес.

Однодневная поддерживающая диета основана на 2-дневной диете, только вместо двух дней строгой диеты каждую неделю вы должны соблюдать только один. Все остальные дни недели (шесть дней) мы рекомендуем вам придерживаться здоровой средиземноморской системы питания, которой вы придерживались во время 2-дневной диеты (см. с. 82). Как и в случае с 2-дневной диетой, во время поддерживающей диеты вам не нужно считать калории или взвешивать продукты, но, как и прежде, вы должны употреблять рекомендуемое количество пищи.

Еще раз напоминаем, что в этот один день строгой диеты вы должны употреблять минимально рекомендуемое количество порций белка, фруктов, овощей и молочных продуктов и не должны превышать максимально рекомендуемое количество белков и жиров. В течение остальных шести дней поддерживающей диеты старайтесь употреблять достаточное количество белков, фруктов и овощей, но не превышайте максимально допустимого количества. Не забывайте сверяться с расчетными таблицами в Приложении D (см. с. 343–352), в которых указано, какое количество порций вы можете употреблять в эти дни с вашим новым весом. Поддерживающая диета рассчитана на то, что вы успешно справились со своим лишним весом и похудели, а значит, ваши потребности в энергии снизились по сравнению с тем моментом, когда вы только сели на 2-дневную диету.

Вы, наверное, помните, как после первых двух дней строгой 2-дневной диеты ваш вес частично ушел, так как ушла лишняя жидкость. Вы также будете терять жидкость после одного дня строгой однодневной поддерживающей диеты, поэтому, когда будете взвешиваться, не забывайте делать это до, а не во время или после этого дня.

Для того чтобы успешно справиться с программой поддержания веса, вам нужно настроить себя психологически.

В некотором смысле, сесть на новую диету – это самый простой способ сбросить вес. Она новая, вы полны надежд на будущее и надеетесь на поддержку и поощрение со стороны близких людей, которые хотят, чтобы у вас все получилось. И когда вы начинаете худеть, ваши усилия постоянно вознаграждаются комплиментами о том, как вы прекрасно выглядите. Вы получаете удовольствие от того, что, наконец, можете носить одежду, которая вам нравится, и делать то, о чем уже и не мечтали.

Поддержание здорового веса – это игра по совершенно другим правилам. Вы уже не испытываете радостного возбуждения перед покорением новой высоты, и никто уже не будет удивляться и поздравлять вас с тем, что вам удается поддерживать свой вес в норме (а надо бы, потому что это большое достижение!). Ваша задача теперь – научиться постоянно контролировать свой вес, используя опыт, который вы получили во время 2-дневной диеты.

1. Следите за своим весом

Внимательно следите за своим весом. Если вы заметили, что вес начал увеличиваться, необходимо как можно быстрее исправить ситуацию. Взвешивайтесь каждую неделю, как вы делали во время 2-дневной диеты, и следите за тем, как сидит на вас одежда, – если она немного жмет, это может означать, что вы набрали несколько килограммов. Не пытайтесь обманывать себя, надевая одежду свободного кроя, например спортивные штаны или леггинсы, так как вы вряд ли заметите какие-либо изменения – более плотно облегающая одежда является лучшим показателем. Если вы заметили, что одежда сидит плотнее, взвесьтесь. Вес может колебаться в пределах 1–2 кг, но если вы набрали больше чем 2 кг или на 3 % больше вашего обычного веса, это тревожный знак, который означает, что пора снова вернуться к диете и физическим упражнениям.

2. Мотивируйте себя

Вспомните истинные причины, по которым вы хотели сбросить вес, и напомните себе, как хорошо вы в этом преуспели. Когда вы сели на 2-дневную диету, вы поставили перед собой определенную задачу и смогли достичь результата, поэтому было бы очень хорошо, если бы и во время поддерживающей диеты вы поставили себе четкие цели. Возможно, вы хотите хорошо выглядеть на каком-нибудь предстоящем мероприятии, например, на свадьбе или вечеринке либо во время отпуска.

Мы уже рассказывали вам о том, как можно использовать фотографии, сделанные на разных этапах, чтобы мотивировать себя во время диеты. Также вы можете использовать эти фотографии, чтобы напоминать себе, чего вы добились своей тяжелой работой и стимулировать себя сохранить этот результат. Одежда, которую вы теперь можете надеть и которая была вам мала до того, как сели на диету, также является хорошим напоминанием о том, каких успехов вы достигли.

Вознаграждать себя за достижение поставленных целей – за то, что вы придерживаетесь рациона и выполняете программу упражнений, – намного важнее, когда речь идет о поддержании веса, а не о его снижении, так как вы уже не будете испытывать радость, наблюдая за уходящим весом. Запланируйте эти удовольствия на конец каждого месяца, за который смогли не набрать лишние килограммы. На самом деле, учитывая то, как это может быть сложно, вы должны вознаграждать себя за поддержание веса намного больше, чем за его снижение.

3. Организуйте группу поддержки

Мы все знаем, что, помимо вознаграждений, ничто больше так не мотивирует, как комплименты и поддержка окружающих нас людей. Они не будут делать это автоматически, и, возможно, вам придется обратиться за помощью к близким и дорогим для вас людей, которые поддерживали вас, когда вы пытались сбросить вес. Попросите их и дальше поощрять вас и объясните, как это важно именно теперь, когда вы пытаетесь сохранить свою форму. Расскажите им, насколько сложным был для вас этот период и как вы нуждаетесь в их поддержке. С их помощью вам будет проще придерживаться программы диеты, которая состоит из 1 дня строгой диеты в неделю, 6 дней средиземноморской системы питания и регулярных физических тренировок. Поддержка людей, которые признают ваши достижения и поддерживают вас, когда вы пытаетесь сохранить вес, так же важна, как и поддержка во время диеты, когда вы пытались сбросить лишний вес.

4. Будьте готовы

Опыт, приобретенный во время 2-дневной диеты, поможет вам распознать опасные ситуации, которые могут помешать вам добросовестно соблюдать режим питания и выполнять физические упражнения. Мы говорили об этом в главах 2 и 5 (см. с. 38 и 107), и, возможно, стоит вернуться к вашему первоначальному списку, чтобы вспомнить, какие стратегии вам подходят, когда приходится бороться с искушением или когда необходимо справляться с трудными ситуациями. Используйте стратегии стресс-менеджмента, чтобы справляться со стрессовыми ситуациями, от которых просыпается аппетит, и заранее готовьтесь к разным мероприятиям, на которых вы планируете есть. Если вы позволили себе съесть больше, оказавшись на каком-либо особенном торжестве, компенсируйте это тем, что за несколько дней до этого события и в последующие дни вы будете есть меньше. Если возникают ситуации, когда вы сорвались, не сдавайтесь; вместо этого учитесь на этих ошибках, чтобы в следующий раз такого не произошло.

В будущем также могут случаться ситуации, когда вам будет трудно придерживаться правильного питания. Например, аврал на работе, из-за которого вы можете задержаться в офисе до поздней ночи, или ремонт дома, из-за которого вы не сможете свободно пользоваться кухней, или командировки в другие города могут вызвать определенные трудности. Хорошо, что подобные ситуации обычно можно предвидеть, а значит, заранее к ним подготовиться.

5. Следите за размером своих порций

Многие из тех, кто уже сидел на 2-дневной диете, имеют четкое представление о размере полезной для здоровья порции еды, но даже после того, как вы перешли на поддерживающую диету, очень важно продолжать следить за размером своих порций. Мы не предлагаем вам постоянно взвешивать все, что вы едите, но вы не представляете, насколько просто съесть больше, чем нужно, даже не заметив этого. Для измерения порций вы можете использовать простые бытовые приборы, которые мы описывали раньше. Например, чтобы отмерить необходимое количество крупы, риса или макаронных изделий, воспользуйтесь ложками или маленьким стаканом (а не большой чашкой!). Также вы можете использовать маленькие тарелки и миски и маленькие столовые приборы. В конце дня суммируйте количество порций еды, которые вы съели, и сравните его с рекомендуемым при диете количеством, воспользовавшись графиками на сайте www.thetwodaydiet.co.uk.

6. Достаточно ли вы активны?

Когда вы достигнете стадии поддержания веса, вы должны выполнять 300 минут умеренных или 150 минут энергичных упражнений в течение недели (см. главу 6). Опять же, об этом очень просто забыть, поэтому следите за тем, что вы делаете. Исследования показывают, что успешное поддержание веса зависит от того, насколько внимательно вы следите за уровнем своей физической активности, а не только за весом. В конце каждого дня вы можете быстро подсчитать в уме, насколько активны вы были.

Запишите результат в свой дневник или используйте электронное приложение 2-дневной диеты на сайте. Не забывайте, что по мере того, как вы будете становиться легче и стройнее, тренироваться будет все проще. Но как бы здорово это ни звучало, это также означает, что вы не будете сжигать столько же калорий во время тренировки, сколько вы сжигали, когда только начали сидеть на диете. Именно поэтому, когда вы теряете вес, вам следует усилить физические нагрузки.

7. Разнообразьте свою жизнь

Некоторые из нас любят однообразие, но если вы чувствуете, что вам надоела диета и тренировки, постарайтесь разнообразить свою жизнь. Попробуйте добавить другие продукты в свой рацион и поэкспериментируйте с рецептами из этой книги (см. главы 9 и 10), приготовьте новые блюда, которые вы не делали до сих пор. Поставьте перед собой новые цели, внесите разнообразие в ваш быт, добавьте какое-нибудь спортивное мероприятие в ваш еженедельный график или поставьте перед собой новую задачу, например пробежать половину марафона или выполнить заезд на велосипедах.

8. Обратитесь за поддержкой к людям, которые, как и вы, пытаются сохранить свой вес

Чрезвычайно полезно общаться с другими людьми, которые, как и вы, уже похудели и пытаются поддерживать свой вес в норме. Чтобы получить поддержку в борьбе за сохранение своего веса и во время диеты, посетите наш сайт www.thetwodaydiet.co.uk или найдите нас на Facebook, и там вы сможете пообщаться с другими людьми, которые поддерживают свой вес.

Если вы заметили, что ваш вес начал увеличиваться, не пугайтесь, так как вес может меняться изо дня в день в пределах 1–1,8 кг, но если вы заметили значительное увеличение массы тела в течение трех или четырех недель, тогда нужно немедленно принять меры. Относительно легко сбросить небольшую прибавку в весе, но когда она превращается в 3 кг, это становится намного сложнее. Если ваш вес увеличился на 0,5–1 кг и вы хотите от них избавиться, откорректируйте свой рацион в течение ближайших нескольких недель и увеличьте физические нагрузки. Если вы набрали больше, вам придется снова вернуться к 2-дневной диете на несколько недель, пока не сбросите набранные килограммы, – а затем снова переходите к однодневной поддерживающей диете.

Если вы достигли того веса, которого хотели, или вы довольны тем количеством килограммов, которые потеряли, тогда придерживайтесь однодневной поддерживающей диеты. Но если вы остановились на определенном результате и у вас не получается больше похудеть, а эту главу вы читаете, потому что хотите отказаться от своей цели – не делайте этого! Хотя мы и предполагаем, что скорость снижения веса будет постепенно уменьшаться в течение шести-восьми месяцев, но она не должна остановиться. На самом деле, несколько исследований показали, что, хотя большая часть массы уходит в первые шесть-восемь месяцев, вес должен постепенно снижаться в течение трех лет – а потом он должен стабилизироваться. Таким образом, вы потеряете половину своих лишних килограммов в первый год, а вторую половину – в течение следующих двух лет[84].

Если ваш вес остановился, тогда пришло время вернуться к основам. Замедление обмена веществ может быть основной причиной замедления снижения массы тела, но оно не должно остановить этот процесс. Чаще всего процесс похудения останавливается, потому что, по понятным причинам, люди со временем уже не так строго соблюдают программу диеты и тренировок, сами того не осознавая. Может пройти несколько недель после того, как вы перестанете придерживаться своей диеты и тренироваться, как раньше, а вы решите, что это нормально, потому что вы будете продолжать терять вес, пока, в конечном счете, он не стабилизируется. Старайтесь придерживаться программы питания и выполнять физические упражнения также тщательно, как вы это делали в первую неделю 2-дневной диеты. Если вы не соблюдаете точно все эти программы, вернитесь к тем главам снова (см. с. 54 и 133) и вспомните правила. Также вы можете начать вести дневник, в который будете записывать режим питания и фиксировать уровень своей активности.

1 порция

♦ 10 несоленых орехов кешью

♦ щепотка молотой корицы

♦ 80 г черной смородины

♦ 120 г нежирного греческого йогурта

Разогрейте на среднем огне маленькую сковороду. Когда она нагреется, положите в нее орехи кешью и корицу и обжаривайте в течение 1–2 минут, периодически помешивая деревянной ложкой, до золотистого цвета. Затем переложите орехи на разделочную доску и, когда они немного остынут, порубите их ножом, но не очень мелко.

Выложите йогурт на тарелку и сверху положите черную смородину. Украсьте порубленными орехами, обжаренными в корице.

Яичница с пряностями

1 порция

♦ 2 яйца

♦ ½ ч. л. рапсового масла

3 пера зеленого лука, нарезанных

♦ ½ перца чили или по вкусу, мелко нарезанного (по желанию)

♦ ¼ ч. л. куркумы

♦ горсть листьев кориандра

♦ 1 средний помидор, нарезанный

Взбейте яйца в кружке или в миске со столовой ложкой воды.

Разогрейте масло в небольшой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Затем добавьте в сковороду зеленый лук и перец чили (если вы его используете) и обжаривайте, постоянно помешивая, пока лук не подрумянится.

Добавьте в сковороду куркуму и листья кориандра и помешайте еще несколько секунд, затем добавьте помидор и жарьте, пока помидор полностью не нагреется. В конце добавьте взбитые яйца и продолжайте готовить, постоянно помешивая, пока яйца не начнут застывать. Снимите сковороду с огня и сразу подайте на стол.

Рулетики из копченого лосося со шпинатом и творогом

1 порция

♦ 60 г копченого лосося, нарезанного ломтиками

♦ 80 г шпината, вымытого и тщательно высушенного

♦ 75 г домашнего сыра

♦ цедра половины лимона

♦ черный перец

Разложите ломтики копченого лосося на разделочной доске и накройте каждый из них листом шпината. Положите в центр каждого ломтика ложку домашнего сыра и приправьте лимонной цедрой и молотым черным перцем. Затем каждый ломтик аккуратно сверните в рулетик и подайте на стол.

Яйца на подушке из шпината

1 порция

♦ 100 г листьев шпината

♦ черный перец

♦ немного уксуса

♦ 2 яйца

Вымойте листья шпината и крупно порубите. Затем положите их в разогретую на среднем огне сковороду, добавьте пару щепоток черного перца, накройте крышкой и потушите. Воды, оставшейся на листьях после того, как вы их вымыли, будет достаточно, чтобы приготовить шпинат. Листья шпината надо тушить до тех пор, пока они не станут мягкими.

Налейте в небольшую кастрюлю воды примерно на 2 см и добавьте немного уксуса. Доведите воду до кипения. Затем разбейте каждое яйцо в отдельную чашку или миску. Когда вода закипит, влейте аккуратно яйца в кастрюлю и уменьшите огонь (если у вас электроплита, можете ее просто выключить). Накройте кастрюлю крышкой и оставьте яйца томиться – около 3 минут, пока белок не затвердеет.

Выложите готовый шпинат на теплую тарелку и разровняйте. Достаньте яйца из кастрюли шумовкой и дайте стечь воде, затем положите их на шпинат. Добавьте немного перца по вкусу и сразу подайте на стол.

Смузи из папайи с семенами белого льна

1 порция

♦ 120 г нежирного натурального йогурта

♦ сок половины лайма

♦ 80 г спелой папайи, без семян и кожуры

♦ 1 ч. л. семян белого льна

♦ 5 кубиков льда

В блендере смешайте йогурт, сок лайма и нарезанную мякоть папайи. Взбейте до однородной консистенции (можно использовать миксер). В высокий стакан положите кубики льда и залейте их этим коктейлем. Посыпьте сверху семенами льна и подавайте сразу на стол.

1 порция

♦ 350 мл слабосоленого рыбного или овощного бульона

♦ ½ ч. л. рыбного соуса (по желанию)

♦ сок половины лайма

♦ ½ ч. л. слабосоленого соевого соуса

♦ 1 маленький красный перец чили, мелко нарезанный

♦ 2 см кусочек корня имбиря, тертый на мелкой терке

♦ 1 веточка лимонника, без листьев, мелко порубленная

♦ 180 г сырых тигровых креветок

♦ 1 перо зеленого лука, мелко нарезанное

♦ 3 помидора черри, разрезанных пополам

♦ 7 шампиньонов, разрезанных пополам

♦ 1 ст. л. мелко нарезанного кориандра

Налейте горячий рыбный бульон в кастрюлю, добавьте рыбный соус, перец чили, сок лайма, соевый соус, имбирь и веточку лимонника. Поставьте на средний огонь. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и немного потомите, примерно в течение 3–4 минут, пока не появится аромат. Добавьте креветки, зеленый лук, помидоры и шампиньоны и готовьте еще 2 минуты, пока креветки не приобретут розовый цвет. Сразу же подавайте на стол, посыпав кориандром.

Китайский овощной суп с тофу

1 порция

♦ 250 мл слабосоленого овощного бульона

♦ 1 маленькая китайская капуста пак-чой и половинка большой, нашинкованной (около 60 г)

♦ 3 шампиньона, мелко нарезанных

♦ 3 пера зеленого лука, мелко нарезанного

♦ 1 маленький кусочек свежего корня имбиря (около 6 г)

♦ 1 зубчик чеснока

♦ 150 г твердого тофу

♦ немного легкого соевого соуса

Налейте бульон в кастрюлю и доведите его до кипения. Отделите стебли капусты пак-чой от листьев, а затем стебли и листья нарежьте тонкими полосками. Положите стебли в бульон вместе с грибами и зеленым луком и уменьшите огонь. Мелко натрите имбирь и чеснок, добавьте в кастрюлю и готовьте еще три минуты.

Нарежьте тофу кубиками размером около 1,5 см. Добавьте нарезанные листья капусты пак-чой в кастрюлю и помешайте. Затем аккуратно добавьте тофу в кастрюлю и готовьте еще 2 минуты на маленьком огне.

Снимите кастрюлю с огня и с помощью шумовки выложите овощи и тофу на сервировочное блюдо. Затем аккуратно залейте их жидкостью и сразу подавайте, добавив немного легкого соевого соуса.

Совет:

• Готовое блюдо не подходит для замораживания.

Суп из цветной капусты

1 порция

♦ 1 маленькая цветная капуста (около 200 г)

♦ ½ ч. л. рапсового масла

♦ ½ лука-порей, нарезанного (около 80 г)

♦ 1 зубчик чеснока, мелко порубленный

♦ 500 мл слабосоленого овощного бульона

♦ 100–150 мл нежирного или обезжиренного молока

♦ черный перец

Очистите цветную капусту от внешних листьев, разделите ее на соцветия и удалите жесткий стебель – у вас должно остаться 175 г цветной капусты.

Нагрейте в сковороде масло и добавьте лук-порей. Помешайте около минуты, а затем добавьте соцветия цветной капусты и чеснок. Помешайте еще минуту, но следите, чтобы они не приобрели коричневый оттенок; затем добавьте бульон. Доведите бульон до кипения, затем уменьшите огонь и варите, не накрывая сковороду крышкой, пока цветная капуста и лук-порей не станут мягкими и не выкипит часть жидкости – около 15 минут.

Снимите сковороду с огня. Взбейте суп миксером или залейте содержимое в блендер и добавьте молоко, чтобы получить необходимую вам консистенцию. Затем вылейте суп обратно в сковороду (если вы использовали блендер), добавьте черный перец по вкусу, затем снова подогрейте и подайте на стол.

Совет:

• Этот простой и вкусный суп можно готовить впрок и замораживать – просто увеличьте количество ингредиентов, если необходимо.

Куриный суп

1 порция

♦ 1 куриная грудка, без кожи, весом около 150 г

♦ 500 мл слабосоленого овощного бульона

♦ 1 маленький лавровый лист

♦ веточка тимьяна

♦ 1 лук-порей, обрезанный (около 160 г)

♦ 3 стручка зеленой фасоли, нарезанных кусочками длиной 2 см

♦ 50 мл нежирного молока (по желанию)

В кастрюлю положите куриную грудку и залейте ее бульоном. Добавьте лавровый лист и веточку тимьяна. Доведите бульон до кипения, затем уменьшите огонь и варите на медленном огне в течение 10 минут.

Разделите лук-порей на зеленую и белую части, нарежьте зеленую часть и добавьте ее в кастрюлю. Варите еще 10 минут. Пока бульон варится, нарежьте оставшуюся белую часть лука и добавьте ее в бульон вместе с фасолью.

Продолжайте варить еще в течение 5 минут, к этому времени куриное мясо должно уже приготовиться и стать мягким; если необходимо, подержите на огне еще немного.

Аккуратно вытащите из кастрюли шумовкой куриную грудку и нарежьте ее кубиками размером не более 2 см. Удалите из бульона лавровый лист вместе с веточкой тимьяна. Снова положите уже нарезанную куриную грудку в кастрюлю и увеличьте огонь, чтобы часть жидкости выкипела, а курица разогрелась. Это займет у вас около пяти минут.

Несколько способов подачи супа

• Можно подать как есть, с курицей, нарезанной небольшими кубиками, и овощами в ароматном бульоне.

• Можно зачерпнуть немного бульона и овощей и перелить эту массу в отдельную посуду, добавить молока, взбить содержимое миксером, а затем вылить обратно в кастрюлю.

• Можно добавить молоко прямо в кастрюлю и взбить весь суп миксером до однородной массы (если будете взбивать в блендере, вылейте потом содержимое обратно в сковороду).

Какой бы способ вы ни выбрали, перед подачей на стол снова разогрейте суп и приправьте его черным перцем.

Советы:

• Вы можете заменить фасоль любым другим зеленым овощем (см. с. 64).

• Этот суп можно готовить впрок и замораживать – просто увеличьте количество ингредиентов, если необходимо.

Огуречный суп со льдом

1 порция

♦ ½ небольшого огурца, очищенного и нарезанного

♦ ½ лука-порея, обрезанного и нарезанного тонкими ломтиками

♦ ½ ч. л. рапсового масла

♦ 150 мл нежирного молока

♦ ½ ч. л. кукурузной муки

♦ 150 мл слабосоленого овощного бульона

♦ несколько луковиц лука-резанца, мелко порубленного

♦ черный перец

Нарежьте огурец и лук-порей, затем разогрейте масло в сковороде на среднем огне и добавьте нарезанные овощи. В отдельной сковороде разогрейте молоко.

Сковороду с огурцом и луком-пореем накройте крышкой и тушите на маленьком огне в течение 5 минут – следите, чтобы ничего не подгорело. В отдельную миску насыпьте кукурузную муку и добавьте немного горячего молока. Перемешайте до однородной массы, а потом добавьте эту смесь в сковороду с овощами. Помешайте пару минут и снимите сковороду с огня.

Затем постепенно, постоянно помешивая, влейте в сковороду оставшееся горячее молоко и бульон. Поставьте сковороду снова на огонь и доведите до кипения, затем готовьте на маленьком огне около 20 минут. Потом тщательно взбейте суп миксером и, когда масса станет однородной (она должна иметь консистенцию сливок), перелейте в тарелку. Дайте супу немного остыть, затем накройте тарелку и поставьте суп в холодильник до полного охлаждения.

Перед подачей на стол достаньте тарелку из холодильника и посыпьте сверху мелко порезанным зеленым луком. Добавьте щепотку черного перца и сразу подайте на стол.

Совет:

• Этот суп нужно есть только свежеприготовленным. Не подходит для замораживания. Кукурузная мука содержит 1 г углеводов.

Японский суп мисо с грибами шиитаке и зеленью

1 порция

♦ ½ ст. л. пасты мисо хорошего качества

♦ 300 мл свежей кипяченой воды

♦ ½ ч. л. соевого соуса

♦ 1 см кусочек корня имбиря, тертый на мелкой терке

♦ 2 пера зеленого лука, нарезанного

♦ 40 г зеленого шпината, вымытого

♦ 3 стебля спаржи, нарезанные кусочками длиной 2 см

♦ 3 гриба шиитаке, нарезанных

♦ ¼ ч. л. поджаренных семян кунжута

В небольшой миске разведите пасту мисо 2–3 ст. л. кипятка, чтобы сделать соус. Затем переложите этот соус в небольшую кастрюлю и постепенно влейте, помешивая, оставшуюся воду, чтобы получилась однородная масса. Добавьте соевый соус, имбирь и доведите до кипения. Уменьшите огонь и готовьте на маленьком огне еще 2–3 минуты, а потом добавьте зеленый лук, шпинат, спаржу и грибы. Продолжайте готовить на маленьком огне еще 2 минуты, затем добавьте семена кунжута и сразу подайте на стол.