Клуб – место, где можно отдохнуть и расслабиться.

Дать своему телу возможность сбросить усталость и негативные эмоции – последствия напряженного дня, раскрепоститься. Справиться со всем этим нам помогают клубные танцы. Если вы приходите в клуб для того, чтобы познакомиться с девушкой, умение танцевать будет одним из ваших козырей в конкурентной борьбе за понравившуюся вам представительницу прекрасного пола. В танце человек «раскрывается», танец позволяет вам показать свою силу, свое умение владеть телом – качества, которые высоко ценятся девушками. Танец – это секс, а секс, в свою очередь, – это танец. Умение хорошо танцевать даст вам возможность в полной мере получить удовольствие от пребывания в клубе. Конечно, потребуется немало времени, чтобы ваши танцевальные навыки стали более профессиональными, нужно постоянно тренироваться. Если вы не занимаетесь спортом профессионально, в теле накапливаются различного рода зажимы и напряжения, мешающие вам свободно двигаться. Но, как известно, неразрешимых проблем не бывает: выполняя упражнения разминки и растяжки, описанные в этой книге, вы избавитесь от «блокировок» и застойных зон в теле. За счет избавления от зажимов вы станете пластичней, сможете двигаться свободнее, у вас появится возможность делать цельные движения, то есть ТАНЦЕВАТЬ.

Изучив рассмотренные в книге танцы, вы сможете подобрать подходящие вам элементы и составлять свои танцевальные комбинации и связки, а освоив, в дальнейшем, своё личное пространство – импровизировать, танцуя свои собственные, неповторимые танцы. Итак, решение принято, танцуют все! С чего же начать?

Если вам позволяют время и деньги, то лучше всего заниматься под руководством опытного инструктора. Но если такой возможности нет, не отчаивайтесь – можно заниматься и дома! Все танцевальные композиции разобраны пошагово и проиллюстрированы, так что вам не составит труда изучить их самостоятельно, используя нашу книгу в качестве персонального Учителя танцев. Главное – настрой на победу и регулярность занятий. Прежде чем начать тренировки, определитесь со свободным пространством: свободного места для занятий должно хватать на то, чтобы вы могли сделать шаг вперед, шаг назад и хотя бы по одному шагу в стороны. Также неплохо, если у вас будет возможность делать махи руками и ногами. Заниматься можно босиком или в носках, но удобнее всего осваивать движения в кроссовках. Вряд ли вы будете танцевать на клубном танцполе босиком или в носках… Хотя, если это песочный пляж Казантипа, то почему бы и нет? Можно также заниматься в обычных кедах – эта обувь создает ощущение «босой ноги» и в то же время обеспечивает минимальную защиту.

Одежда для занятий не должна стеснять ваши движения и позволять вам контролировать их в зеркале, значит, одежда должна облегать тело. Чтобы поставить движение, вам необходимо видеть все нюансы, поэтому растянутое трико и бесформенная майка – не лучший вариант. Удобная форма – это велосипедки или шорты и майка без рукавов (в том случае, если в помещении тепло). Вы можете возразить, что велосипедки – не слишком «мужественная» одежда, однако они хорошо согревают ноги, что позволяет предохранить паховые связки от растяжений, к тому же, когда вы разучиваете движения танца и вам хорошо видны собственные колени, вы будете внимательней следить за тем, чтобы при бросках они не сгибались. Так что отбросьте подальше все ваши сомнения на счет того, насколько «мужественно» вы смотритесь в облегающих штанишках. Вот когда научитесь танцевать и отправитесь в клуб, тогда можете экспериментировать с гардеробом, подыскивая компромисс между имиджем и комфортом. А занимаясь дома, соблюдайте основные правила подбора спортивной формы. Помните и о том, что одежда не должна дать вам остыть. Перед разучиванием связок и комбинаций, в начале тренировки, вы выполняете разминку, которая помогает вам избежать тренировочных травм. И если в середине занятия вам вдруг захочется передохнуть, следует обеспечить сохранение «разогнанного» состояния тела, для чего неплохо надеть что-то теплое – спортивный костюм, например. И вообще, если в помещении холодно, надевайте спортивный костюм (вы всегда успеете снять его по мере согревания).

Из «танцевальных аксессуаров» вам понадобится хотя бы одно зеркало, в котором вы сможете видеть себя в полный рост. Только не забывайте, что танец это, прежде всего, тренировка, а не тупое стояние перед зеркалом и самолюбование. Так или иначе, вам придется не один час попотеть, чтобы в итоге составить конкуренцию всем остальным «мачо танцпола». Относительно частоты занятий скажем, что разминку и растяжку лучше делать каждый день, а изучению танцев посвящать 3–4 дня в неделю. Для формирования профессиональных навыков вам понадобится 3, а еще лучше 5 занятий в неделю.

Структура занятия такова: разгонка, разминка, повторение пройденного, изучение нового, растяжка.

Разгонка — своеобразный «предполётный» психотренинг. Суть его заключается в том, что вы подбадриваете себя, заставляете возрасти вашу психическую активность. Для чего? Для того чтобы ваш танец не был просто набором движений под музыку. Для того чтобы, наполнить ваш танец содержанием, яркими деталями, мобилизовав все свои ресурсы, «сделать шоу». Чем-то похожие техники используются в некоторых боевых искусствах, только с агрессивной окраской – «всех убью, один останусь». Но танцпол – все-таки не бойцовский ринг, поэтому агрессию лучше попридержать. Для того, чтобы танец был зажигательным, показатели агрессивности лучше свести на минимум, а уровень веселья поднять до максимума. Для тренировочных целей мы используем упрощенные формы разгонки, чтобы взбодриться и начинать наш тренинг, полностью пробудившись и скоординировав все силы.

Каждый человек владеет навыками разгонки и торможения психики и, более того, несколько раз в день непроизвольно делает это. Не верите? Утренний подъем и отход ко сну – типичные примеры разгонки и торможения нашей психики. Перед вами стоит задача научиться произвольно, по собственному желанию, разгоняться и тормозиться. Предлагаем вам несколько несложных упражнений, которые помогут вам справиться с этой задачей.

1. Вспышка. Станьте ровно перед зеркалом. Спина выпрямлена, плечи опущены (чтобы расслабить плечи сделайте ими несколько вращений с небольшой амплитудой). Закройте глаза, сделайте короткий выдох носом, затем бодро вдохните (при этом вдох должен быть приблизительно в два раза длиннее выдоха). На вдохе резко откройте глаза, на выдохе – закройте. Когда глаза открыты, постарайтесь увидеть окружающий вас мир как можно резче. Когда легкие наполнятся воздухом (примерно три-пять вдохов), сделайте спокойный медленный выдох. Вдыхайте преимущественно грудью, при этом грудная клетка расширяется, плечи слегка приподнимаются. Следите за тем, чтобы плечи не «замирали» в поднятом состоянии, тело и лицо не напрягались.

Учащенное дыхание и вдох большей продолжительности, чем выдох, насыщают кровь кислородом и подготавливают организм к повышенной активности, манипуляции с глазами дают эффект многократного пробуждения. Теперь уж вы точно ПРОСНУЛИСЬ!!!

Соблюдайте осторожность: при возникновении малейшего дискомфорта в области сердца немедленно прекращайте выполнение упражнения. Если у вас начинает кружиться голова, снизьте интенсивность вдохов-выдохов и расслабьте плечевой пояс. Для того чтобы расслабить плечи, выполните два-три вращения плечами. При кажущейся простоте некоторые упражнения все же достаточно мощно воздействуют на организм, поэтому будьте аккуратны. Техника безопасности выполнения упражнений включает в себя несколько несложных установок. Во-вторых, не насилуйте себя. Если ваше любимое и, заметьте, единственное тело не желает моментально садиться на шпагат, двигаться в ритм музыке, как загорелые парни из клипов и т. д. и т. п., пожалуйста, не пытайтесь совершить невозможное за один день. Обратитесь к народной мудрости: «Терпение и труд все перетрут» и «Поспешишь, людей насмешишь». Пусть эти золотые слова осветят ваш путь к вершинам танцевального мастерства. Поверьте, порванная связка или, не дай бог, проблемы с позвоночником, – совсем не смешно. Конечно, в идеальном варианте лучше заниматься у грамотного преподавателя, но если в силу каких-то обстоятельств вы лишены такой возможности, будьте предельно внимательны к себе. Во время занятий старайтесь «чувствовать тело», слушать его. Не в коем случае причиняйте себе боли. И прежде чем заниматься, обратитесь к врачу и проконсультируйтесь, нет ли у вас противопоказаний к занятиям. Противопоказания могут быть обусловлены болезнями сердца, гипертонией, заболеваниями опорно-двигательного аппарата и другими причинами. Конечно, заниматься или нет, решать вам, но совет хорошего специалиста не повредит. Обсуждая вопросы безопасности, хотелось бы напомнить еще одну народную мудрость: «Заставь дурака богу молиться, он и лоб разобьет». Искренне надеемся, что эта пословица не имеет к вам никакого отношения.

2. Струнка. Станьте ровно, спина прямая. На вдох поднимитесь на носки, сцепив руки в замок и вытянув их вверх, приподнимитесь на носки, потянувшись вверх за руками, при этом «пружиня» на носках. «Пружинка» выполняется следующим образом: встаньте на носки вертикально вверх и сразу опуститесь обратно, вес тела все время остается на носках. Опустите пятки вниз примерно на два-три сантиметра и снова поднимитесь на носочках, «растягивая» тело от пальцев ног до сжатых в замок кистей рук над головой. Попружинив 5–6 раз на носочках, с выдохом опуститесь на полную стопу, руки вниз. Эти движения больше всего напоминают утренние потягивания, да и эффект по сути тот же. Поднимаясь на носочки, не «заваливайтесь» на наружный край стопы. При выполнении этого упражнения колени должны быть «выключены», то есть неподвижны. Старайтесь максимально выпрямить ноги, подтягивая вверх коленные чашечки и фиксируя положение. В таком состоянии нога – от бедра до стопы – представляет собой «палку». Колено следует выпрямлять исключительно за счет собственной мускулатуры ног. Любые внешние усилия к коленному суставу применять категорически запрещено, во избежание травм. Повторите упражнение 3–4 раза.

3. Водичка. Станьте прямо, руки опущены вдоль туловища. Закройте глаза и представьте, что сейчас вам придется нырнуть с головой в бассейн с холодной водой. Чтобы к этому подготовиться, несколько раз крепко сожмите, а потом разожмите кулаки, разводя напряженные пальцы в стороны. Перед самым «прыжком» наберите полную грудь воздуха, резко и шумно выдохните, одновременно сильно сжимая кулаки, напрягите руки и откройте глаза. Если постараться и представить себе предстоящую водную процедуру достаточно ярко, эффект от этого, на первый взгляд, простого упражнения превзойдет все ваши ожидания.

Теперь, когда вы проснулись, можно перейти к разминке. Взбодриться и прийти в подходящее для занятий эмоциональное состояние вам поможет музыка. Выберите что-нибудь активное, энергичное. Для растяжки же, наоборот, лучше использовать спокойную, мелодичную музыку.

Комплекс упражнений для улучшения растяжки может выполняться как во время регулярных занятий, так и в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае, к растяжке следует приступать, предварительно разогревшись. Для начала сделайте разминку, затем повторите пройденные танцевальные элементы и разучите новые, и только после этого можно «потянуться». Если вы будете выполнять растяжку в качестве независимого комплекса, делайте упражнения вдвойне осторожно, полностью исключив рывки и резкие движения. Учтите, что по утрам тело наименее подвижно: не пытайтесь добиться «вечерних» результатов в ранние часы. Утренние результаты растяжки – это та степень свободы тела, на которую вы можете рассчитывать всегда, поэтому многие люди, практикующие боевые искусства, тянутся именно по утрам. Тренировочная одежда должна позволять вам выполнять упражнения, не сковывая ваших движений, а в случае, если в помещении холодно, согревать, не давая остыть мышцам. Упражнения на растяжку удобнее всего выполнять на коврике.

Тренируясь, представляйте себе, как легко и непринужденно вы принимаете предельно возможное положение тела, старайтесь почувствовать каждую мышцу, подключайте воображение – это помогает.

Первое упражнение растяжки – прогиб стоя (фото 33). Потянитесь вверх руками, вытягивая позвоночник, затем аккуратно прогнитесь назад, не запрокидывая голову. В первую очередь сгибается грудной отдел позвоночника, далее – шейный и поясничный отделы. Резких, «ломаных» перегибов быть не должно. Если запрокинуть голову назад, можно защемить крупные сосуды, обеспечивающие подачу крови к головному мозгу, и потерять сознание. Прогибаясь назад, не перенапрягайте поясничный отдел позвоночника. Поясница – наиболее «эксплуатируемый» отдел позвоночника, она легче всего гнется, и создается соблазн прогнуться назад сильнее, чем это требуется. Стоит ли говорить, что такие «эксперименты» чреваты травмами. Чтобы обезопасить поясничный отдел, держите мышцы нижнего пресса – от пупка и ниже – слегка напряженными – это поможет вам контролировать процесс.

Фото 33

Помните: любое упражнение растяжки требует контроля. Растягивание мышц и связок происходит за счет расслабления, а не за счет яростных усилий «поскорее растянуться», которые, кроме травм, ни к чему хорошему не приводят.

Все упражнения на растяжку выполняется по алгоритму, который мы рассмотрим на примере наклона вперед.

Исходное положение – станьте ровно, ноги вместе, спина прямая, тело расслаблено. Медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете сопротивление мышц. Мышечное сопротивление будет ощущаться либо в задней поверхности ног, либо в спине. Почувствовав напряжение, продолжайте наклоняться, но с удвоенной осторожностью. Если появляется хотя бы намек на боль, значит, вы «перетянулись» и необходимо уменьшить наклон. Определив «предельную степень» наклона, попытайтесь расслабиться, сохраняя положение. Если болевые ощущения не возникли, можно усложнить упражнение, взявшись руками за ноги (фото 34) и, притягивая тело к ногам, сделать небольшую прокачку. Прокачка – это попеременное усиление и ослабление зафиксированной позиции. В данном случае, подтягивание тела к ногам и последующее расслабление.

Фото 34

Если при выполнении наклона вы не можете взяться за ноги в районе ступней, как показано на фото, ничего страшного: обхватите руками колени или куда дотянетесь.

Повторите наклон и прокачку, сделав 2–3 подхода, затем переходите к следующему упражнению.

При регулярном тренинге хорошая растяжка – вопрос времени, причем не такого большого, как вам кажется. Если же вам очень хочется, предположим, побыстрее сесть на шпагат, уделите тренингу больше времени.

Мы предлагаем следующий алгоритм выполнения упражнений на растяжку: 1. Исходное положение (расслабленное).

2. Предельно доступное для данного упражнения положение тела.

3. Прокачка.

4. Возврат в исходное положение.

Количество подходов – от 3 до бесконечности.

Но перенапрягаться однако не стоит. Во всем, как мы уже говорили, нужно соблюдать меру.

Теперь, когда основные принципы растяжки разъяснены, можно перейти непосредственно к упражнениям.

Фото 35

Фото 36

Фото 37

1. Растягивание позвоночника стоя. Техника выполнения упражнения изложена нами выше. Прокачка в прогибах не выполняется: вместо нее старайтесь тянуться как можно выше, чтобы прогнуться как можно сильнее (фото 33).

2. Растягивание спины и задней поверхности ног. Исходное положение – стоя. На выдохе медленно наклонитесь, обхватите ноги руками, выполните прокачку. Выполните 3 подхода, чередуя это упражнение с упражнением № 3 (фото 34).

3. Прогиб в наклоне. Это так называемая парадоксальная растяжка. Сохраняя наклон, поставьте руки на пол либо упритесь выпрямленными руками чуть выше коленей. Попытайтесь прогнуть спину, удерживая положение от 15 секунд до минуты (фото 35).

4. Прогиб лежа на животе (змея). Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони под плечами. Поднимите голову, потянувшись макушкой вверх. Далее приподнимите грудь и живот. Нижняя часть живота не отрывается от пола. Подъем происходит за счет сокращения мышц спины. Прогнувшись до упора, можно опереться на руки, продолжая тянуться макушкой вверх. Ни в коем случае не прогибайтесь за счет выпрямления рук, не позволяйте плечам подниматься. При появлении напряжения в спине уменьшите прогиб. Смотрите прямо перед собой в одну точку (фото 36).

5. Прогиб с опорой на ноги. Достаточно экстремальное упражнение – вводите его в вашу тренировочную программу не раньше, чем через полгода занятий. А если у вас повышенное давление, данное упражнение вам противопоказано. Продолжая прогибаться, как в предыдущем упражнении, полностью выпрямите руки, приподнимая тело и отрывая нижнюю часть живота от пола. Опираясь на руки и ноги в районе ступней, усильте напряжение в теле, голову не запрокидывайте (фото 37). Зафиксируйте положение 10–30 секунд, потом медленно и плавно вернитесь в исходную позицию. Более трех повторов за одно занятие делать не рекомендуется.

6. Наклон вперед в положении сидя. Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены, задняя поверхность ног плотно прилегает к полу, позвоночник прямой (фото 38). Зафиксируйте позу на 1 минуту – очень полезно для осанки. Затем, не сгибая ног, наклонитесь вперед, обхватив ступни руками. Если не дотягиваетесь, обхватите ноги на том уровне, где вам удобно. Наклоняясь к ногам как можно ниже, выполните прокачку (фото 39). Прогнитесь в наклоне (фото 40). Упражнение выполняется в 3 подхода.

Фото 38

Фото 39

Фото 40

7. Наклоны к одной ноге. Сидя на полу, вытяните вперед правую ногу, носок держите прямо. Левую согните в колене и отведите назад. Выполните наклон вперед к вытянутой ноге (фото 41). Следите, чтобы правая нога – от пятки до таза – и левая – от колена до ступни – не отрывались от пола. Сделайте прокачку. Затем наклонитесь влево, стараясь лечь в промежуток между ногами (фото 42). Выполните прокачку в этом положении. Переместив корпус еще левее, потянитесь к левой ступне, стараясь коснуться ее лбом (фото 43). Сделайте прокачку. Поменяйте ноги и повторите упражнение с левой ноги.

Фото 41

Фото 42

Фото 43

8. Наклоны в уголке. Выпрямив обе ноги, разведите их в стороны как можно шире (при этом ноги должны быть плотно прижаты к полу) (фото 44). Выполните наклоны с прокачкой к правой ноге (фото 45), посередине (фото 46) и к левой ноге. Носки держите прямо.

Фото 44

Фото 45

Фото 46

Элемент повышенной сложности – наклон со скручиванием. Из исходного положения (фото 44) наклонитесь влево, пытаясь захватить левую ногу правой рукой (фото 47). При прокачке пытайтесь положить левое плечо перед левой ногой. Повторите наклон со скручиванием в другую сторону.

Фото 47

9. Бабочка. Сидя на полу, раздвиньте колени в стороны, ступни вместе. Позвоночник прямой. Упритесь руками в пол (фото 48). Также можно взяться руками за ступни, надавить на колени, стремясь прижать их максимально к полу. Главное при этом сохранять вертикальное положение позвоночника.

Фото 48

10. Продольный шпагат. Из положения стоя правая нога уходит вперед, левая – назад. Тянитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в ногах. В этот момент следует остановиться и попытаться сильней расслабить ноги, выполняя «мягкую» прокачку. Вам будет удобнее, если справа и слева от себя вы поставите по стулу, чтобы, опираясь на них, уменьшить нагрузку на ноги. Конечная фаза упражнения – коснуться тазом пола (фото 49).

Фото 49

После того как вы сядете на шпагат, можно усложнить упражнение, добавив наклон вперед (фото 50). Разумеется, чем дольше вы тянетесь, тем быстрее сядете на шпагат. Не применяйте силу, не рвите мышцы. Движения должны быть постепенными и плавными. Если вы вдруг переусердствуете, то узнаете об этом уже на следующий день – по легким болям в задней поверхности ног. Ничего особо страшного в этом нет, подобные ошибки совершают все. Микротравмы заживают достаточно быстро. Но пока мышечные боли не прошли, лучше не тянуться, а сделать небольшой перерыв. Если боли сильные, следует обратиться к врачу.

Еще раз повторяем: ни в коем случае не насилуйте себя! По свидетельствам очевидцев, «средний» китаец садится на шпагат за две недели. «Среднему» европейцу на это требуется от нескольких месяцев до нескольких лет. «Скорость растягивания» зависит и от пола: женщины обычно тянутся быстрее, чем мужчины. От возраста: чем моложе человек, тем легче ему растянуться. От типа питания: вегетарианцы более гибкие.

Фото 50

Используя техники динамической йоги, можно растянуться достаточно быстро, но изучение таких практик выходит за рамки тем, освещаемых в данной книге.

Подготовка танцора должна быть комплексной и включать в себя развитие силы, выносливости, гибкости, пластичности, скоростных характеристик. Поэтому «перекачиваться» и забивать тело, делая его массивным и малоподвижным, мы вам не рекомендуем. Очень удобно для развития силовых характеристик использовать собственный вес, который у вас всегда под рукой. Есть ряд упражнений, которые используются именно для развития силы.

Хотим предложить вам комплекс, сочетающий в себе элементы разогрева, разминки и растяжки. Он хорошо прорабатывает тело, разгоняя, прогревая и подготавливая его к работе. В более усложненных и специализированных вариантах этот комплекс входит в практику почти всех школ хатха-йоги. Название его в приблизительном переводе на русский язык звучит как «Приветствие солнцу».

1. Станьте ровно, ноги вместе, руки опущены вниз.

2. На вдохе поднимите руки вверх, тянитесь за руками (фото 51).

Фото 51

3. С выдохом опустите руки вниз, наклонитесь, возьмитесь руками за ноги или касайтесь пола, углубляя наклон (фото 52).

4. На вдохе выполните прогиб в наклоне. Описание этого упражнения мы привели в разделе «Разминка» (фото 53).

5. На выдохе прыжком примите упор лежа, прогнитесь в пояснице, грудная клетка уходит ближе к полу, не касаясь его, таз направлен вверх (фото 54).

Фото 52

Фото 53

Фото 54

6. На вдохе выпрямите руки, прогнитесь с опорой на руки и стопы (фото 55). Пояснения к упражнению смотрите в разделе «Разминка».

7. На выдохе перейдите в упор-горку: руки и ноги выпрямлены, опора на ладони и ступни, таз вверху (фото 56).

8. На вдохе прыжком перенесите ступни к рукам, сделайте Прогиб В наклоне (фото 57).

Фото 55

Фото 56

Фото 57

Фото 58

9. На выдохе сделайте наклон с захватом за ноги (фото 59).

10. Вдох: выпрямитесь, руки уходят вверх (фото 60).

Фото 59

Фото 60

Комплекс выполняется слитно, без пауз, задержек в конечных фазах нет. Каждые вдох и выдох сопровождаются сменой позы. Сначала разучите движения комплекса, затем согласовывайте их с дыханием. Комплекс выполняется от 3-х до 12 раз за один подход. Можно выполнить и больше подходов, но упражнение, помимо разогревающего действия, оказывает достаточно мощное очищающее воздействие, а также способствует похуданию (при выполнении в больших объёмах). Поэтому, если вы курите или употребляете в больших количествах жирную мясную пищу, то от выполнения большого количества повторений у вас может разболеться голова, так как организм начнёт интенсивно изгонять шлаки. Учтите это, пожалуйста, перед тем как делать комплекс. Очень благотворно комплекс воздействует на колени: если у вас была травма колена, то с помощью этого комплекса можно разработать сустав и улучшить подвижность коленей. Комплекс отлично подходит в качестве утренней зарядки.

Фото 61

Фото 62

Также хотим порекомендовать вам несколько упражнений, развивающих силу мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Перекаты: примите упор лёжа, руки поставьте на две ширины плеч, ладони направлены в стороны (фото 60). Перенесите вес тела на правую руку (фото 61), не задерживаясь в крайнем правом положении, перенесите вес тела влево (фото 62). Упражнение выполняется от 12 до 30 раз

2. Отжимания от пола на двух руках: традиционное упражнение, описанное во многих источниках, выполняется от 20 до 100 отжиманий.

3. Отжимания на одной руке: примите упор лежа, опора на одну руку, ноги разведите шире плеч (фото 63). Опускайте тело, сгибая опорную руку (фото 64), и возвращайтесь в исходное положение, выжимая себя на одной руке. За один подход можно выполнять от 3 до 10 отжиманий, когда отжимания пойдут легко, поставьте ноги ближе.

Фото 63

Фото 64

3. Приседания: классическое упражнение, выполняется 30-100 раз. Упражнение можно усложнить следующим образом: когда вы выходите в крайнее верхнее положение, поднимитесь на носочки, стараясь при этом не терять равновесия.

5. Уголок: сядьте на пол, поставьте ладони на пол, затем поднимите таз от пола, поднимите ноги, и за счёт напряжения рук удерживайте тело в таком положении (фото 65). Если получится, поднимите ноги выше (фото 66). Старайтесь удержать положение в течение одной минуты.

Фото 65

Фото 66

6. Складка: лягте на спину, вытяните выпрямленные руки над головой (фото 67). За счёт импульсного напряжения брюшного пресса одновременно поднимайте ноги и корпус навстречу друг другу, в крайнем верхнем положении ладони и стопы соприкасаются (фото 68), после этого сразу возвращайтесь в исходное положение. Выполните упражнение 10–15 раз.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, естественно, нужно заниматься в тренажёрном зале. Но помните, что количество – не заменитель качества, и не забывайте параллельно с «набором» мышечной массы развивать силу мышц и выносливость, растягиваться.

Фото 67

Фото 68

В этой главе нами рассматриваются основные танцевальные термины и понятия, без знания которых не возможно обучение танцам. Пожалуйста, прочтите эту главу внимательно, поскольку данные понятия будут встречаться на протяжении всей книги.

Счет – немаловажное понятие, без которого трудно разобрать танец на составные части. Чтобы просчитать музыку, нужно услышать ритм. Легче всего это сделать, слушая ударные инструменты. Подстраиваясь под их ритм, начните отсчитывать счет. Обычно на восемь счётов приходится одна строчка куплета песни. Существуют и более точные способы разбить музыку на квадраты (четыре счета) и восьмерки. Но чтобы танцевать «в такт» не обязательно получать академическое музыкальное образование, достаточно следовать ритму. Считайте от одного до восьми: восемь счётов – это восьмерка, ей соответствуют восемь положений тела, восемь точек, которые могут быть фиксированными или проходящими.

Точка – положение тела. Для того чтобы непрерывное и, порой, достаточно быстрое движение можно было разучить в замедленном темпе, танец рассматривается как ряд поз, соединённых промежуточными движениями, каждая из которых называется точкой. Если в одной из точек происходит остановка, она называется фиксированной точкой. Если остановки нет или она взята условно для того, чтобы понять, через какие промежуточные стадии происходит движение от одной фиксированной точки к другой, мы говорим о наличии проходящей точки, то есть положении тела, в котором мы не задерживаемся.

Процесс разбивки танца на отдельные элементы называют пошаговой разбивкой, или пошаговкой. Также пошаговкой называют схематичные изображения, помогающие разучивать танец. Чаще всего речь идёт о рисунках (фото), изображающих позицию в танце, или схематичных зарисовках проекций стоп танцующих.

Если стихи, положенные на музыку, именуются песней, то танец – это движение, положенное на музыку.

Танцы можно условно разбить на две категории: релаксация (танец для себя) и профессиональный танец (для других).

В первом случае мы позволяем телу двигаться как угодно, не особо интересуясь траекторией движения. Мы двигаемся, расслабляемся, отдыхаем ото всего, просто колбасимся под хорошую музыку. Второй вид танцев призван производить впечатление и предполагает четко отработанные движения. Об этом танце мы говорим как о постановочном танце, или постановке.

Танцевальная композиция – это полностью поставленный танец, он может быть как «длиной в песню», так и короче. Обычно танцевальная композиция длится от 1,5 до 5 минут.

Танцевальная связка – это несколько танцевальных движений (3–5), разучив которые, впоследствии можно использовать как элемент постановочного танца или как вставку в произвольной комбинации. Танцевальная комбинация – нечто среднее между связкой и композицией, обычно ее продолжительность составляет 1–2 восьмёрки.

Танцевальные элементы выполняются либо в классическом варианте, приближенном к балетной технике, либо в варианте модерн. Классика – великолепная база: овладев основами классического танца, вы с лёгкостью сможете осваивать различные танцевальные направления и течения.

Модерн – это, так сказать, вариации на тему классики, всяческие изменения, которые вносились в классическую технику. Это направление позволяет танцорам двигаться раскованно, в более вольном стиле.

Нередко в постановочном танце есть кульминационный, пиковый момент – это момент, в который танец наиболее насыщен эмоционально и технически. Именно в кульминационный момент выполняются трюки – технические элементы повышенной сложности. В определении того, что считать трюком, а что нет, единой для всех направлений классификации не имеется. Некоторые танцевальные направления, например, брейк, можно считать сплошным непрерывным трюком, а в каких-то категориях танцев высокий бросок ноги в сочетании с поворотом – уже трюк.

Кстати, почему именно бросок? Ведь речь идет о танцах, а не о вольной борьбе или дзюдо. Некоторые танцевальные термины не стоит воспринимать буквально: образные названия лишь напоминают нам об особенностях выполнения той или иной танцевальной техники. Термин «бросок», скорее всего, связан с классической техникой выполнения танцевального элемента, заимствованной из балета. При выполнении классического броска мы начинаем с того, что затягиваем ногу, то есть усилием мышц подтягиваем вверх коленный сустав, превращая ногу в «палку», после чего, усилием мышц бедра «бросаем» получившуюся «палку». При выполнении броска ногой остальные части тела – от опорной ноги и до макушки – остаются неподвижными. Термин «бросок» как нельзя лучше выражает характер этого движения. В современном (модерновом) танце бросковых техник достаточно много. К примеру, часто бросают согнутую, а не прямую ногу, описывая ей замысловатые траектории. И тем не менее термин «бросок» прижился, и мы продолжаем им пользоваться.

Для описания движений руками и ногами используется термин мах. Мах отличается от броска тем, что это проходящее движение: во время выполнения маха не делаются какие-либо акценты в воздухе, в махе нет фиксированной точки в середине движения, мах выходит из начальной точки и приходит в конечную.

Удар, в отличие от маха, движение с ярко выраженной фиксацией, быстрое движение с резкой остановкой.

Волнами называют движения, при выполнении которых действительно кажется, что по телу танцора проходит волна. Техника выполнения волн дана нами в главе «Разминка». Термины поворот и ось подробно рассмотрены в главе «Первые шаги», при разборе техники поворота, там же раскрыт термин полупалец.

Термин палец пришёл к нам из классического балета: исполняя балетные партии, балерины встают на большой палец ноги, а помогают им в этом пуанты – специальные приспособления, вшитые в балетные тапочки.

Термин оборот подразумевает поворот вокруг своей оси на 360° – один оборот, пол-оборота – поворот на 180°, четверть – на 90°, два оборота – 720°, и так далее.

Если выполнение поворота не укладывается в счёт, а занимает, предположим, два счёта, мы начинаем поворот на первый счёт, а на второй – докручиваемся. Докручивание – очередной термин.

Если движение начинается на один счёт, а заканчивается на следующий, движение доделывается.

Когда мы говорим о спрыге и соскоке, имеется в виду небольшой прыжок на месте, часто с изменением положения тела. Например, спрыг с одной ноги на две: при выполнении этого движения мы отталкиваемся ногой, которая стоит на полу (опорная нога), а приземляемся на обе ноги.

Группировка – одно из понятий, помогающих описать принципы, лежащие в основе построения танцевальных движений. Синоним слова сгруппироваться – собраться. При группировке руки и ноги подтягиваются и поджимаются. Полная группировка – это поза зародыша: сидя на корточках, ноги вместе, колени согнуты полностью, голова наклонена к коленям, руки согнуты, кисти рук охватывают шею. Естественно, в танце мы в такой позиции не оказываемся, разве что в «самом модерновом». Неполная группировка называется заворачиванием – мы сжимаемся, стягиваемся к центру.

Движение выполняется вовнутрь, когда мы собираем, закрываем руки или ноги.

Когда мы чуть сгибаемся вперед, не создавая резких перегибов, мы округляем спину. При описании танцевальных движений мы можем говорить об округлении руки, когда рука (от плеча до ладони) полусогнута в форму плавной дуги.

Полный присед – положение сидя на корточках, но с ровной спиной. Полуприсед – промежуточное положение между полным приседом и положением стоя. Полуприсед может быть разной глубины.

Раскрытие – антоним группировки. Ноги расставлены как можно шире плеч, руки в стороны, позвоночник выпрямлен – вот что такое полное раскрытие.

Мы открываемся, производя движение от себя.

Если мы ставим ноги шире или поднимаемся на полупалец, мы вытягиваемся, вырастаем. Впрочем, термин вырастание употребим и для описания подъёма из положения приседа или полуприседа.

Если из раскрытого состояния мы уводим назад руку или ногу, значит, мы заводим её за себя. Перенося вес тела на одну ногу, – уходим на ногу. Если разгружаем ногу, снимаем с неё вес, – уходим с ноги.

Выпад – это быстро выполняемый шаг с переносом большей части веса тела на шагающую ногу.

Если мы, перемещаясь, практически не отрываем ног от пола, мы выполняем скольжение. Когда вы скользите, держите ноги «в тонусе», иначе вместо скольжения получится приволакивание.

Подшаг – маленький шаг. Если мы движемся в каком-то направлении несколько счетов, употребляется термин по ходу движения, или просто по ходу.

Движение, направленное в угол комнаты, – это движение по диагонали. Поэтому наравне с термином диагональ используется определение движение в угол.

При выполнении многих сложных движений, в том числе и поворота, мы делаем заход на движение, чтобы придать телу дополнительный импульс. Например, перед тем как резко раскрыться в левую сторону, мы слегка закрываемся вправо, берём разгон для выполнения движения. Рука или нога, первой придающая импульс движению, называется лидирующей. Рассмотрим для примера поворот налево. Поворот выполняется на левой ноге через левое плечо (против часовой стрелки). Стоя на левой ноге, вытяните левую руку перед собой, правая нога и правая рука направлены вправо в сторону. Слегка присядьте на левой ноге, закрыв левую руку, выполните заход на движение для разгона. Левая рука лидирует, делая резкий рывок влево, уводя тело в поворот. Правая рука подхватывает, закручивая тело. Вы вырастаете на левой ноге на полупалец – поворот готов. Завершая поворот, вы приходите, возвращаясь в исходное положение.

Попробуем еще одно движение. Исходное положение: станьте ровно, правая рука поднята вверх, левая опущена вниз вдоль туловища. Опустите прямую правую руку, одновременно поднимая левую – прямые руки проходят перед вами, встречаясь на уровне груди. Правая рука уходит вниз, левая – вверх. Противоход – это когда конечности одновременно двигаются навстречу друг другу.

Через – в данном случае термин, уточняющий траекторию. Например, рука, двигаясь сверху вниз может идти через сторону или через перед.

Если мы кладём одну руку поверх другой – мы перекрываем нижнюю руку верхней.

Сброс – расслабление «сбрасываемой» части тела в том положении, которое предусмотрено постановкой.

Оторвать – отвести на какое-то расстояние. Если речь идёт о ноге – оторвать от пола значит поднять. Оторвать от тела – отвести в сторону.

Поддержка – технический элемент в парном танце: партнерша поддерживается партнёром полностью или частично.

Прокачка – попеременное углубление и ослабление фазы фиксации мышц во время подготовительного тренинга.

Закачка – проработка мышц с целью повышения показателей силы и выносливости.

Накачка – прирост мышечной массы.

О том, то такое пружинка и потолок и как их держать, вы узнаете из следующей главы.

Первый и самый простой способ научиться танцевать – делать, как все, только лучше. Поверьте, это достаточно просто! А если вы думаете, что повторять нехорошо, уверяем вас – повторяют все. Любой хореограф, любой постановщик не просто просматривают, а внимательнейшим образом изучают танцевальные постановки своих коллег, работающих в том же танцевальном направлении, просматривают художественные фильмы, записи с танцевальных фестивалей, стараются увидеть так называемые открытые уроки или просто репетиции других коллективов. И все – ради поиска удачных движений, комбинаций, связок, сценических идей. Советуем и вам, не откладывая «на потом», начать собирать свою коллекцию движений. Очень многое можно почерпнуть, используя в качестве источника информации видеоклипы, особенно иностранных исполнителей. В этом плане удобно, пользуясь компьютером либо DVD-проигрывателем покадрово пролистывая понравившиеся вам моменты, осваивать технику исполнения. Ну и, конечно, можно подглядывать, кто и что делает на дискотеках и, подстраиваясь под танцующих, срисовывать их движения. Обезьянничать в данном случае не только можно, но и нужно! Так что не смущайтесь! Подстройка осуществляется следующим образом:

выберите понравившегося вам танцора (имеется в виду человек, хорошо двигающийся на танцполе), займите такую позицию, с которой вам будут видны его движения и где у вас будет возможность свободно двигаться. Лучше всего стоять сбоку и немного позади танцора, или, если вы хорошо двигаетесь, напротив него, лицом к лицу. После этого начинайте двигаться с ним (с ней) в одном ритме, зеркально повторяя движения: сначала корпус, ноги, а потом руки. Движения дискотечного танца ритмичны, подстраиваться под них не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.

Если у вас есть разученные наработки, можно встраивать их в танец, если наработок нет, пользуйтесь разложенными по движениям танцевальными композициями, приведенными в данной книге. Разучите их и смело апробируйте на танцполе!

Ночная жизнь. Даже на самый поверхностный взгляд день отличается от ночи. День – свет, порядок, дела, заботы, обязанности и права. Ночь – темнота, свобода, отдых, раскрепощение и, к сожалению, опасности. Все выше сказанное справедливо как для личности, так и для тела, в котором она обитает. Чтобы «тусить» до утра, нужно быть в форме, а для этого – соблюдать некий режим. Рассмотрим приблизительный тусовочный график, который позволит нам делать одно не в ущерб другому. Понедельник, вторник… пятница – работа, учеба, тренировки, крепкий здоровый сон. Вечер пятницы, суббота, ночь с субботы на воскресенье – зажигайте и оттягивайтесь. Воскресенье, день + ночь – крепкий здоровый сон. Таких вот «выходов в свет» вы можете себе позволить от 4-х в месяц до 4-х в год, в зависимости от возраста, темперамента и прочего. Не спорим, режим – это скучно, особенно когда жизнь бьет ключом. Поэтому оговоримся: дни недели и количество выходов в свет – ваше сугубо личное, интимное дело. Не забывайте только чередовать работу, отдых и отдых от «отдыха» для вашего же блага. Западный тусовочный опыт знает людей 53-летнего(!) возраста с 30-летним(!) стажем клубной жизни. Есть на что равняться. Любой человек может двигаться под музыку так, что дух захватывать будет не только у него, но и у всех, кто за этим процессом наблюдает. Главное, чтобы движение было наполненным, естественным и гармоничным. И вовсе не обязательно выкидывать какие-то «замысловатые коленца» – лучше, если ваши движения будут точными. Конечно, люди, танцующие годами, сильно выделяются из общей массы… Вопрос только, в какую сторону? Ведь движение, выполняемое на многолетнем «автомате» «замыливается» и, зачастую, перестает вдохновлять как танцоров, так и публику. Конечно, кто-то «берет» внимание зала своей танцевальной техникой, а кто-то – внешними данными. Хотя, девушкам в этом плане попроще будет… И тем не менее мачо на танцполе (или по крайней мере возомнившие себя таковыми) – тоже не редкость, а в некоторых клубах и вовсе норма. Многие парни идут в клуб не столько за танцами, сколько в поисках «подруги». Танец играет не последнюю роль в обольщении дам. Танец вышел из секса, да чего там стеснятся, нередко в секс и возвращается. И уж если быть совсем откровенными, частенько мы и «потусить» отправляемся с намерением как-то поправить, а то и просто разнообразить нашу личную жизнь.

И как бы ни исхитрялась цивилизация, вряд ли удастся как-то радикально изменить закваску, бродящую в мужчине, – охота и война у нас в крови. А на кого же охотиться мужчине, как не на женщину? Итак, наши охотничьи угодья – клубы и дискотеки. Здесь же – поля первых сражений в войне полов, самых увлекательных битв в жизни мужчины.

Вот, наконец, впервые (или в который раз уже) перед нами открываются заветные двери клуба, а за ними…. Что посеешь, то и пожнешь. Не совсем ясно? Поясняем. Любой хороший отдых – это большая, кропотливая работа. Конечно, разогнать и завести скучную компанию в одиночку тяжеловато. Но если уж очень сильно постараться, то возможно. В любой компании есть люди, открытые для общения, готовые веселиться и зажигать. И любая неожиданность должна быть, как следует подготовлена. Вы хотите оттянуться и повеселиться? Тогда ЗАЖИГАЙТЕ! Скучная тусовка? Расшевелите ее! Плохая музыка? Попросите поставить повеселее! Компания грустит? Развеселите друзей или смените компанию! «Центруйте», прикалывайтесь и не бойтесь показаться смешным – ведь если люди улыбаются, это уже хорошо (вспомните Джима Кэрри). К тому же, что может быть хуже скучного вечера? Только два скучных вечера подряд. Единственное, что вам нужно сделать перед тем, как «начать куролесить» – посмотреть, нет ли вокруг вас «братанов», «реальных пацанов» ну и вообще, людей с завышенной самооценкой и отсутствием чувства юмора (а заодно и интеллекта), иначе сейшн может приобрести иное продолжение. Если же фэйс-контроль в клубе не на высоте и вас окружают ярко выраженные «проблемные личности», просто смените клуб – будете целее и, разумеется, веселее. Конечно, зачастую проблему плохого настроения может решить алкоголь. Пить или не пить – дело ваше. Но если вас все же интересует наше мнение, ответим так: многие почему-то считают, что алкоголь раскрепощает, расслабляет тело, в результате чего танцевальные движения становятся более естественными, «живыми», чувственными. Поэтому, «отвисая» в клубе, многие еще и «принимают на грудь». Все еще сомневаетесь? Тогда разучите какую-нибудь несложную композицию. Станцуйте ее и попросите кого-нибудь из ваших знакомых заснять на видеокамеру ваше выступление. Теперь выпейте полстакана водки, или стакан вина, или две бутылки пива. Желательно не закусывать! Через пятнадцать минут повторите ваше выступление, и пусть его повторно заснимут. На следующий день просмотрите оба «танца» и, выбрав понравившийся вам ролик, действуйте в соответствии с впечатлением от увиденного.

Надеемся, у вас есть чувство юмора, и вы не будете пытаться ставить предложенный выше эксперимент. А если серьёзно, в нашей жизни важна определённость: или пить, или танцевать. На наш взгляд, танцевать лучше. Ну а остальное уже зависит от вас.

Легко танцевать, когда вас принимают хорошо (или если вы «хорошо приняли»), А чтобы вас принимали хорошо, нужно танцевать уверенно и свободно. Поверьте, сложность элементов, используемых вами в танце, имеет гораздо меньшее значение, чем уверенность и артистичность исполнения. Сочетание же уверенности, артистичности и технической сложности исполнения даст вам то, что называют профессионализмом. Уверенное, свободное, артистичное исполнение сложных технических элементов – это та высота, к которой вам стоит стремиться. Класс выполняемых вами элементов растет в зависимости от количества и качества тренинга, уверенность приходит, когда вы выступаете перед публикой. Кстати, если танцует не один человек, а хотя бы двое, не говоря уже о группе, то и танцевать легче, и зрители воспринимают танец лучше. Безусловно, если вы стремитесь выйти на высокий профессиональный уровень, вам нужно найти преподавателя и заниматься «очно». Книга может послужить вам хорошим подспорьем на первое время, может обогатить ваш арсенал движений, но занятий с «живым» преподавателем она, увы, не заменит.

Современный клубный танец это, в основном, сольное выступление. Разделения на чисто «женские» и «мужские» элементы в нём нет. При делении танца на «женский» и «мужской» речь идет, скорее, о характере исполнения. Более пластичный женский вариант, и более агрессивный, более жесткий вариант – мужской. Все акценты в мужском танце выражены ярче. Женский вариант – перетекающие волны, мужской – переходы между точками. Для того чтобы «изловить полный кайф», находясь на танцполе, нужно двигаться в унисон с танцующими, для того, чтобы ваш танец был уникален, нужно тренироваться самостоятельно.

А вернее, как танцуют мужчины? Танцующий мужчина демонстрирует не свой внешний вид, он показывает свою силу, свою ловкость, свою способность прокормить и обеспечить женщину, поэтому «брачные танцы» современного мужчины это, скорее демонстрация своего автомобиля, своих финансовых возможностей. Однако если мужчина молод – а танцуют на танцполе преимущественно молодые мужчины – для него естественно не иметь пока что таких «крутых» возможностей, как у более зрелых «самцов». В танце мужчина демонстрирует свой выбор и свою, может быть, пока ещё не способность, но готовность предоставить себя в распоряжение женщины. Себя сильного, ловкого изящного, который поведет свою партнершу по жизни, создавая ей максимальные комфорт и уют. И ещё говорят, что как человек танцует, так он и сексом занимается. Так что на танцпол для настоящего мужчины дорога не закрыта, а вовсе даже наоборот. К слову, русский офицер и дворянин в царской России был обязательно танцевально подкован: приемы, балы, вальс, мазурка…. А дворянин и офицер, на наш взгляд, синонимы понятия «мужчина», как такового. Времена меняются, меняется форма танца, меняется музыка. Ну а содержание – содержание танца будет таким, каким вы его сделаете. Потому что танец без содержания – набор движений, и не более того. Танцующий мужчина, как нам кажется, демонстрирует не столько себя, сколько свое отношение: к партнерше, к публике, к музыке, к жизни и т. д. И, наверное, с этой точки зрения танцующий мужчина несколько уязвим, потому как открыт и не закомплексован эмоционально. Танец располагает к искренности. И если кто-то ослеплен ненавистью к миру, танцевать ему будет сложно…

Парный танец – редкое явление в современной клубной среде. Современная техно-музыка ритмична. Однако на некоторых клубных вечеринках медленные парные танцы всё ещё в ходу. Парный танец ценен тем, что вы имеете возможность побеседовать со своей избранницей. Когда вы приглашаете девушку на танец, по её реакции можно определить, насколько вы ей симпатичны. Итак, если вы хотите станцевать парный танец, вам следует запомнить несколько вещей. Ведёт в танце обычно мужчина. Исходная позиция для танца (условно назовем её «универсальной») – правая рука партнера лежит на талии партнерши, её левая рука – на его плече, или обнимает за шею. Левая рука партнера отведена в сторону, ладонь правой руки партнерши лежит в руке партнера, можно согнуть руки, отведённые в сторону, чтобы они не уставали и не цепляли танцующих рядом. Партнеры немного смещены относительно друг друга, правая нога партнера – между ног партнерши. Расстояние между танцующими определяется на их усмотрение. Удобнее всего, если это 20–30 сантиметров, однако по обоюдному согласию расстояние можно уменьшить или увеличить (фото). Ведение в танце осуществляется мягко, но уверенно. Если вы танцуете вместе впервые, и ваша дама не профессиональная танцовщица, не надо чрезмерно усложнять траекторию движения. Обычно медленный парный танец проходит по простой траектории: пара перемещается, слегка переступая с ноги на ногу, но не на ногу партнерши, поворачиваясь вокруг своей оси и описывая некий круг. Традиционно такие танцы танцами считать можно лишь условно – технических элементов в них минимум.

Первый шаг партнера – правой ногой назад, при этом корпус слегка наклоняется влево (фото), следующий шаг – левой ногой вперёд, корпус уходит вправо (фото). Таким вот образом вы двигаетесь по кругу, пока не закончится музыка. Есть один несложный трюк, который вы можете выполнить, однако дама должна быть предупреждена о ваших намерениях.

Если дама по какой-то причине хочет продолжить танец самостоятельно, не мешайте ей, идите на разрыв контакта, но не останавливайтесь, не прерывайте своего движения, танцуйте дальше сами, и партнерша либо подстроится под вас, либо вы сможете дотанцевать композицию самостоятельно.

Уважаемые господа полные мужчины, для того чтобы нам с вами разобраться, как вам танцевать, давайте вспомним, что же такое танец. Танец – это искусство двигаться таким образом, чтобы движение приносило удовольствие нам и окружающим нас людям. Примем это, конечно же, очень приблизительное, определение танца и, отталкиваясь от него, рассмотрим нашу проблему. Танец, тем более тот, который вы танцуете на дискотеке, то есть для себя, не должен быть исполнен по всем канонам балетного искусства. Ваша цель, как правило, – оттянуться и произвести впечатление. Поверьте, мужчина весом под 100 кг, который выходит на танцпол и непринужденно двигается на нём – зрелище из разряда незабываемых. Пускай пигмеи вокруг суетятся и подпрыгивают, а величественные ощущения движущейся горы – это совсем другая тема. И вообще, хорошего человека должно быть много. Конечно, худеть нужно, но делать это лучше постепенно, и есть факты, с которыми желательно считаться. В первую очередь, это строение скелета, во вторую – обмен веществ. Набрать или сбросить вес может каждый, однако лучше делать это в пределах разумного

и, естественно, проконсультировавшись с врачом. Если у вас, как это говорят в народе, «широкая кость», либо обмен веществ у вас не реактивный и не сжигает пищу еще до того, как она доходит до желудка, лучше не стараться усохнуть до размеров мумии, причем небольшой. Если вы будете чрезмерно нагружать себя диетами, это неизбежно скажется на вашем самочувствии, настроении. Конечно, заниматься собой и своей фигурой надо. Просто, на наш взгляд, любое изменение требует времени, и если вы все-таки хотите приблизить свою фигуру к «киношным стандартам», то, пожалуйста, не торопитесь. Если система похудания, которой вы решили придерживаться, включает в себя изменение вашего привычного рациона, то лучше эти изменения вводить постепенно. Чем медленнее преобразование, тем устойчивей результат. Не шокируйте ваш организм, и он не станет наносить вам ответных ударов. В качестве инструмента, наилучшим образом преобразующего человеческое тело, рекомендуем вам хатха-йогу. Очень многие методы работы с телом и психикой, широко рекламирующиеся и активно продающиеся в различных фитнес-центрах, заимствованы напрямую из йоги.

Категорически не рекомендуем вам «худеть быстро»: программы моментального похудания часто включают в себя прием средств, в лучшем случае непроверенных, а в худшем – запрещенных к употреблению в развитых странах. Конечно, для мужчины один из неплохих способов сбросить вес – «перекачать» жир, заняться бодибилдингом или фитнесом. Это вполне приемлемый вариант, если качаться в чистом виде, без анаболиков. «Минусы»: при занятиях с «железом» тело закрепощается, и «тянуть» его приходится гораздо сильнее, скорость движений снижается при излишней прокачке. Для того чтобы ваш танец смотрелся хорошо, он должен быть наполнен внутренне. Сначала создайте образ. Для создания образа вам нужны одежда, походка, движения, манера общения. Сразу хочется предупредить: образ – это такая штука, которая обязывает соответствовать. К примеру, образ «крутого парня» может вынудить вас начать выяснять, чей образ круче – ваш, или крутого парня за соседним столиком. А вам оно надо? Так что, если вы идете в клуб для того чтобы отдохнуть и оттянутся, лучше примерьте образ весельчака-пофигиста, чтобы и вам веселее, и окружающим дышалось легче. Кстати, очень колоритные образчики есть в клипе «I’m feelin so good» Дженнифер Лonec. Если у вас есть персонаж, на которого, как вы считаете, можно равняться, то вживитесь в этот образ, и вперёд. Лично нам, например, весьма импонирует образ, созданный Джимом Кэрри в фильме «Маска».

Итак, вы перед зеркалом. Сейчас вам придется стать самому себе хореографом. Описанные в этой книге танцевальные комбинации «подогнаны» под стандартную фигуру, и для того, чтобы переделать их под себя, вам нужно прокрутить танцевальную комбинацию перед зеркалом, слегка видоизменяя движения. Например, если вам нужно поставить ноги на две ширины плеч, а для вас это тяжело, то расстояние можно уменьшить. Если по ходу танца нужно резко поднять руку вверх, а в вашем исполнении это движение не просматривается, то сделайте движение рукой в сторону. Если нужно скрестить ноги, а сделать это получается с трудом, замените этот шаг, ставьте ноги не в пересекающихся, а в параллельных плоскостях. Словом, пройдите весь танец, заменяя неудобные элементы удобными, плохо выглядящие в вашем исполнении – более эффектными для вас. Ну а недостатки в технической сложности танца вы можете восполнить и с лихвой перекрыть за счет эмоционального наполнения и образа. Варианты эмоциональных наполнений вы также можете подобрать, работая «на зеркало». Эротично, весело, яростно, величественно, плавно… Пробуйте разные варианты, разную скорость, разную музыку. Один и тот же набор движений можно обыграть в различных эмоциональных ключах, получая разные блюда, приготовленные из той же самой «картошки».

Под какую же музыку предстоит танцевать? Для нас с вами это не так уж важно. Почему? Для того, чтобы использовать музыку в танцевальных целях, главное условие следующее – музыка должна быть ритмичной и энергичной. В последнее время в клубах звучит так называемая кислотная музыка. Название это возникло потому, что музыка подобного типа усиливает действие модных «клубных» наркотиков, в число которых входит лизергиновая кислота, больше известная как ЛСД, и придает наркотическому эффекту определённую окраску. По поводу употребления наркотиков с целями: раскрепоститься и лучше почувствовать музыку…. И весь мир…. И своё тело…. И вообще, это же такой кайф!!! – скажем одно: наркотики они и есть наркотики, и если вы хотите помочь «химикам» разбогатеть, попутно лишаясь рассудка, в этом мы вам не союзники! Наркобизнес, пожалуй, самый прибыльный вид бизнеса, после большой политики, конечно. И если вы, «разбалтывая» свою психику и тем самым, делая себя непригодными к повседневному существованию, употребляете всякую гадость, добрый вам совет: если не пробовали, то лучше и не надо, если пробовали, бросайте, а если в этом вопросе вы с нами не согласны, значит, наркотики уже думают вместо вас. Примите меры – умнеть не поздно никогда. Если же вся ваша компания начала «кушать, что не надо», а вы – ещё нет, не идите на поводу, думайте своей головой. Прервите отношения на полгодика, а потом посмотрите со стороны на людей, подсевших на наркотические препараты. Уверены, эти люди покажутся вам какими-то странными. Однако тема наркомании выходит за рамки нашей книги, поэтому вернемся к музыке. Существует классификация музыки по частоте ударов в минуту – beats per minute (ВРМ). Частота ударов сердца здорового человека в спокойном состоянии составляет примерно 60–80 ударов в минуту. Если мы говорим, что частотная характеристика музыки 130 ВРМ, значит, ударник бьёт с частотой 130 раз в минуту. Дискотечная музыка именно с этой частоты и начинается. С такой частотой, например, звучат хаус (house) и гараж (garage) музыка. Современный garage-андеграунд звучит с частотой порядка 130 ВРМ. Но если мы танцуем под эту музыку, счет движений идёт на каждый второй удар. Если мы движемся под транс (trance), или прогрессив-транс (progressive-trance), звучащие с частотой 140–145 ВРМ, движения будут опять приходиться на каждый второй удар. Под эти типы музыки танцевать готовые композиции или комбинации движений достаточно легко. А вот с увеличением ВРМ возможность станцевать «домашнюю заготовку», не вспотев хорошенько, приближается к нулю. Из более «разогнанных» вариантов музыки упомянем хард-хаус (hard-hause) и хард-транс (hard-trance) – их частота примерно 145 ВРМ. В случае NRGтемп музыки составляет уже 155 ВРМ. Для того чтобы двигаться с такой скоростью, имеется в виду движение по заданной траектории и исполнение «заготовок», нужно тренироваться, причем упорно. Собственно, для того, чтобы танцевать под музыку, нам не важно, к какому именно направлению она относится. Нам лишь нужно, чтобы музыка нас «заводила», чтобы нам хотелось под неё танцевать, и чтобы она по частоте ударников соответствовала нашим танцевальным возможностям.

В танцоре все должно быть прекрасно: и «прикид», и техника танца. Одежда, в которой вы собираетесь танцевать современные клубные танцы, должна быть достаточно свободной, не сковывающей ваших движений. Джинсы (но не слишком узкие), кроссовки либо спортивные туфли и майка – одежда, идеально подходящая для того, чтобы танцевать в клубе. Клубный «прикид» во многом зависит от уровня и специфики клуба, превалирующего стиля музыки и т. д. К примеру, если вы пришли на R’n’B вечеринку, вам лучше надеть широкие брюки, какой-нибудь головной убор, майку и (или) рубашку. Ну а если не знаете, как одеться, ориентируйтесь на парней из MTV-ишных клипов. Хотите выделиться и произвести впечатление – почаще практикуйте hand made, обзаведитесь личным стилистом (его с успехом может заменить девушка, не лишенная вкуса) или попытайтесь сочетать не сочетаемое. Китч – «писк» моды многих клубов. Что касается костюмированных или «тематических» вечеринок, то здесь, как говориться, полный простор для творчества! Не бойтесь проявлять фантазию. Если же фантазия у вас по каким-то причинам отсутствует, пойдите более легким путем – возьмите костюм напрокат в любой театральной студии, школе и т. д. В некоторых клубах устанавливается так называемый дресс-код, или «лимит» на одежду. Старайтесь его придерживаться, иначе вас просто не пустят (лучше узнать о нем заранее, а не стоя на пороге какого-нибудь «кислотного» клуба в смокинге и туфлях из крокодильей кожи). И, опять же, выбирайте одежду, в которой вам будет удобно танцевать. Потому как идти в клуб, чтобы потом стоять в сторонке у стеночки, это не по-нашему, то есть не по-мужски. Вы собираетесь стать «звездой» танцпола, а «звезде» не престало скромничать – «звезда» должна сиять. Ну а ослеплять всех своим великолепным сиянием, то есть танцем, мы вас научим, можете даже не сомневаться!!!

Теперь в ваших руках мощное оружие самоусовершенствования, которое, к тому же, поможет вам войти в новый мир, мир танцев – как клубных, так и не очень. Танец – это жизнь, а жизнь – это танец. Сопровождаемая шумами и гулом большого города, она вовлекает нас в свой круговорот, и в нем мы движемся, исполняя различные па, зачастую удивительные и трудно предсказуемые, а порой, простые и даже чуть-чуть наскучившие. Мы летим вперед, но сейчас, в наше бурное и суетное время хочется чего-то большего, хочется приподняться над суетой и окунуться в иной мир, другую стихию, в мир, который дарит возможность раскрыться, увидеть с другой стороны себя и людей, тебя окружающих. Мир танца стал доступным… Сделать первый шаг несложно, нужно лишь преодолеть свою лень, суметь открыться и впустить в свою жизнь что-то новое.

Один час занятий в день – много это или мало? Ведь столько времени тратится на вещи, без которых, по большому счёту, можно обойтись. Мы думаем, что у каждого человека в жизни должно быть занятие для души, для себя, и занятия танцами – один из великолепных способов отдохнуть от повседневных забот, попутно развивая пластику, умение делать красивые движения (равно как и не делать лишних движений). А такое умение, согласитесь, стоит потраченного времени. К тому же, когда, если не сейчас? Где, если не здесь? Учитесь, тренируйтесь, повышайте свой танцевальный уровень, закрепляйте полученные навыки и почаще наведывайтесь в клуб – не зря же добру пропадать! Танцуйте, и ваша жизнь изменится! Танец может стать вашим хобби, средством для привлечения особей прекрасного пола, вашим стилем жизни, наконец. Освоив клубные танцы, не останавливайтесь на достигнутом – попробуйте себя в латиноамериканских танцах, вальсе, лезгинке… не столь важно. А мы вам в этом обязательно поможем! Чем? Выпуском новых книг серии «Самоучитель танцев», в которую войдут и сальса, и фламенко, и многие другие танцы. Удачи вам в ваших танцевальных начинаниях! Будьте уверены в своих силах и, главное, не ленитесь и не бросайте занятия, и тогда у вас все получится!