Лет десять назад мне пришла идея о необходимости укрепления мышц, наиболее часто участвующих в обычных движениях. Решение пришло как-то сразу после проведения очередного семинара по гармоничному движению в Адыгее.

Я сидел над горным провалом, на берегу бурной реки, внутри было чувство абсолютного покоя. Знаете, эдакое блаженное состояние, когда все земные хлопоты и проблемы отдаляются, ты приподнимаешься над ними и начинаешь видеть намного больше. У каждого человека есть мгновения такого опыта непосредственно перед засыпанием, когда сознание вроде бы еще здесь, но не активно, а просто наблюдает в тишине. Йоги называют это медитацией, но в данном случае это не было целенаправленной практикой. Я просто погрузился в сказочную природу и наслаждался.

Но, если мы долго ищем ответ на какой-то вопрос, он часто и приходит в таком состоянии ничегонеделания, внутреннего покоя. Так было и со мной. Вдруг стало отчетливо ясно: в большинстве всевозможных практик и стилей мы насилуем свое тело разными упражнениями. Перекачиваем мышцы, которые редко используются, и в то же время недостаточно укрепляем часто употребляемые. Вследствие этого возникают дисбалансы.

Многие думают, что чем необычнее и диковиннее позы и движения, тем круче практика. И преподаватели стараются не обмануть наши ожидания. Каких только упражнений не вспоминали пациенты на сеансе! Нередко эти самые изощренные позиции и приводили в последующем к травматизации позвоночника и прострелу. Подумайте, а насколько телу, нашей природе нужны эти необыкновенные придуманные движения. Может быть, лучше делать что-то попроще?

С тех пор началась отработка комплекса гимнастики бытовых движений. Я заметил, что правильно выполняемые упражнения очень быстро формируют красивый рельеф мышц, возрастают сила и выносливость. Стал делиться наработками с занимающимися в парке, они тоже получили хорошие результаты. У пациентов при выполнении конкретных упражнений удавалось быстрее добиться исчезновения болей. Так постепенно создавалась система. Сейчас она представляет собой законченный, проверенный, самодостаточный комплекс, который полностью охватывает все физические потребности нашего организма.

За прошедший период я позабыл о собственных проблемах со спиной, хотя по-прежнему продолжаю вести активный прием пациентов и поддерживать спортивный режим. Очень большое количество людей уже оценило ее эффективность. К сожалению, кроме семинаров (которые бывают нечасто), специальных занятий я не провожу, а на сеансе времени немного, чтобы подробно проговорить весь комплекс и отработать его. Своим пациентам в основном я давал лишь часть системы для устранения боли в шее, груди, пояснице, периферических суставах и т. д. В итоге, используя даже отдельные упражнения, многие также позабыли о своих проблемах, о том, что им когда-то настоятельно рекомендовали операцию. Результаты продолжали накапливаться. И сейчас назрела насущная внутренняя потребность поделиться наработками.

Сформировавшийся комплекс гимнастики включает в себя несколько компонентов:

1. Медитация.

2. Осознанное дыхание,

3. Комплекс тибетских поглаживаний.

4. Гимнастика бытовых движений: аэробная нагрузка (адекватный бег), анаэробная нагрузка.

Когда начинаем заниматься, ставим перед собой разные задачи. По молодости это в основном либо поддержание красивой формы, либо получение результатов в спорте (мы хотим быть первыми и доказать что-то всему миру). В детстве и юности здоровья, как правило, хватает, и надеемся, что так будет всегда. Только в зрелые годы начинаем понимать и ценить то, что имеем. Здоровье из чего-то абстрактного превращается в конкретную величину. Нам уже хочется сохранить хорошее самочувствие, продлить физическое долголетие, и мы готовы приложить для этого достаточные усилия. Однако, несмотря на приведенное деление, никто бы не отказался, если бы тот комплекс, который практикуем, выполнял все представленные задачи: и укреплял здоровье, и совершенствовал тело, и способствовал лучшим спортивным результатам.

Существует огромное количество зарядок, гимнастических упражнений, физкультурных практик. Приятный факт, что все они до определенного момента полезны. И если человек соблюдает умеренность, не перебирает, то, как правило, результаты его радуют.

Но нам, естественно, хочется большего, начинаем заниматься дольше по времени, интенсивнее. И часто вдруг появляются проблемы со здоровьем: у кого-то простреливает поясницу, у кого-то вдруг дает сбой тот или иной сустав, иногда возникает боль в груди и т. д. Причем сначала появляются микросимптомы: что-то где-то слегка кольнуло, заскрипело, потянуло, появился дискомфорт и т. д. Таким образом природа сигнализирует о неадекватности нагрузки и пытается нас остановить, образумить. Но так ли уж мы мудры? Редкий человек на этой стадии останавливается, делает выводы, меняет объем и характер нагрузок. Основная масса продолжает заниматься, не обращая внимания на «такие пустяки», и пытается их перебороть. В итоге обычно проблема только возрастает.

Иногда впадаем в другую крайность – совсем перестаем заниматься. Тело восстанавливается, но без работы постепенно сокращает свои возможности и даже утрачивает некоторые функции. Снижаются объемы движения в суставах, переносимость физических нагрузок, появляются одышка, лишний вес. Мы оказываемся в некотором замкнутом кругу: помним, к чему привели занятия, но и без них видим явное ухудшение состояния и снижение резервов организма.

Я сам неоднократно попадал в такие ситуации и видел знакомых, пациентов, оказывавшихся в них. Кто-то, постоянно тестируя организм, изменяя методики тренировки, подходы, виды нагрузок, постепенно находил выход. Но большинство просто плыли по течению, сдавались и мысленно разрешали себе не заниматься. Я считаю, что лень побеждала, потому что для многих очень важно найти самооправдание ничегонеделания. Согласитесь, так удобно быть фаталистом и считать, что все в жизни предрешено.

Я долго исследовал эту проблему. Смотрел на нее и снаружи, и изнутри. Активно занимался йогой, зарядкой, бегом, единоборствами. Получил черные пояса по айкидо и киайдо, пробежал марафон и дважды – полумарафон, делал всевозможные практики, жил в ашраме на севере Индии в предгорьях Гималаев, тренировался в Шаолине, имел прямую передачу от разных мастеров, практикующих всевозможные системы гимнастических упражнений и единоборств (известного йога Джитендры Даса, филиппинского хилера Вергилио Гутиэреса, японского мастера Масаюки Сайонджи, обладателя одной из высших квалификаций в айкикай Тада сэнсея, мастеров Каннетсука, Вэнэри, Даниэля, Ши Ян Лэя, основателя киайдо Сонг Пак Чера и других), проводил занятия, наблюдал за своим организмом и за партнерами.

И многократно видел описанную выше череду событий. Сам не единожды наступал на эти же грабли: имел неоднократные переломы, получил вывих плечевого сустава, артрозо-артрит коленного. Мучился вопросами. Что делать физически, чтобы увеличить потенциал здоровья? Какие необходимы упражнения, чтобы не навредить себе? Как контролировать оптимальный объем занятий?

Ответы приходили постепенно, формировались из собственного опыта, из наблюдений за занимающимися людьми в парке, на тренажерах, из анализа литературных данных и т. д.

В результате был наработан огромный практический пласт всевозможных техник, который давал возможность проводить занятия с группами любого возраста и различной направленности: силовой, эстетической, на тренировку гибкости суставов, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, общего оздоровления. Но что-то во всем этом продолжало меня не устраивать.

Иногда я видел, как кто-то усердно занимается зарядкой, накачивает мышцы и в какой-то момент вдруг случается прострел. Другой пытается добиться идеальной растяжки, как у Ван Дама или акробатов из цирка. В результате больших стараний ему удается продемонстрировать свои успехи, но я не вижу здоровья. Этого человека также нередко беспокоят спина, шея или суставы рук, ног. Вероятно, перерастягивая связки, мы снижаем возможность страховки ими суставов. А новый появившийся объем движений подчас плохо контролируется мышцами. Вот и случаются перебор и последующие проблемы.

В мире есть огромное количество различных гимнастик, школ физического развития. В каждой есть чему поучиться. Вот только одна проблема: чтобы выйти на уровень гармонии, способствующей оздоровлению тела, потребуются годы самозабвенных тренировок, во время которых случается столько травм, что иногда после вопрос стоит не о высоких материях, а только о том, как бы восстановить порушенное.

Для здоровья нам необходимы самые обычные бытовые движения в гармоничном объеме. Важно делать их регулярно, в достаточном количестве и осознанно. Если кому-то это покажется скучным, поверьте мне, только попробуйте, дайте себе шанс укрепления здоровья. Позанимайтесь гимнастикой хотя бы один месяц. Мало того, что самочувствие улучшится, люди начнут делать комплименты вашему телу, фигуре, осанке, внешнему виду.

Да, если вы занимаетесь в парке, со стороны занятия не будут такими зрелищными, как позы йогов, практики тайцзи цюань или багуа. Но вы же занимаетесь не для зрителя, а для себя, а результатом останетесь довольны. И очень важно, что получите его без риска пробоев со стороны тела. И что самое интересное – это тоже йога, йога бытовых движений. В этом смысле ею становится сама жизнь, поскольку становится более осознанной.

Независимо от предшествующего опыта и тренированности, все, только начав заниматься, отмечают совершенно необычные ощущения, в корне отличающиеся от любых предшествующих практик. Во-первых, очень быстро появляется усталость (важно, что она-то и не даст переборщить с нагрузкой). Во-вторых, вы почувствуете работу конкретных мышц и улучшение ощущения тела в пространстве. Проснется внутренняя осознанность. В-третьих, ощущения будут очень приятны, комфортны, как будто вы хорошо, на славу потрудились, привели себя в состояние прекрасного тонуса. В-четвертых, все это произойдет в 3–4 раза быстрее, чем обычно.

Очень важно, что система подходит любому независимо от целей, возраста и предшествующего опыта: и действующим атлетам (разных видов спорта), и любителям побегать в парке утром, и тем, кто для отмазки тратит 3–5 минут на вялую зарядку, и совершенно бросившим это дело по разным причинам. С ее помощью можно устранить боль, укрепить мышцы, сделать рельефным тело, убрать одышку и сердцебиения, поправить здоровье, поднять спортивные результаты. Проработка тазовой диафрагмы помогает многим занимающимся улучшить качество сексуальной жизни. Кроме того, у меня было немало женщин на тренировках, которые с помощью гимнастики сбросили лишний вес.

На фоне занятий улучшается настроение, уходят в прошлое депрессии, повышается уровень оптимизма. Беда сегодняшнего человечества – постоянная спешка. Мы все куда-то торопимся, бежим без оглядки и теряем осознавание прелести сегодняшнего момента, перестаем чувствовать собственное тело. Уходя в мечтах или думах из настоящего в будущее или прошлое, мы сами создаем себе трудности. И то и другое непродуктивно. Забываем свои ощущения, не замечаем опасности, теряем контроль над собой и ситуацией.

Ни прошлое, ни будущее не имеют никакого значения для настоящего: одно уже сделало свое дело, а второе – лишь наши домыслы. Однако и то и другое здорово нагружают нас эмоционально. Практика медитации, о которой мы поговорим позднее, позволяет вернуть себя в настоящий момент, лучше понять запросы организма и сделать тренировку максимально эффективной.

С помощью осознавания себя здесь и сейчас мы добиваемся объединения сознания с телом. С каждым новым днем тренировок получаем все больше радостных эмоций. Нас приятно удивляют растущие возможности тела, замечаем щебетание птиц, тепло весеннего солнышка, белизну выпавшего снега. Да и к невзгодам уже начинаем относиться по-другому – с благодарностью.

Все в этой жизни нас чему-то учит. Важно не культивировать негатив (его и так слишком много), а на любую ситуацию смотреть с правильной стороны. Если внимательно оценим момент, который нас огорчает, то поймем, что нет причин расстраиваться и переживать. Поступая так, мы либо находимся в прошлом, либо прогнозируем возможный негатив. Ведь нет будущих и прошлых проблем: они либо уже остались «вчера», либо могут появиться (а могут и не появиться) «завтра». То есть либо уже, либо еще их нет! Значит, нет никакого повода заморачиваться, ожидая чего-то плохого. Живите сейчас!

Частой отговоркой для незанимающихся является дефицит времени или отсутствие хорошего тренера под боком. Анаэробная часть гимнастики «йога бытовых движений» полностью решает эти моменты. Полный комплекс выполняется за 20–30 минут (при минимальном количестве повторов) и заряжает бодростью на целый день. Даже если у вас в наличии всего лишь 10 минут, и это не проблема. Просто выберите по 2–3 упражнения из каждого раздела или сегодня проделайте гимнастику для головы и рук, а на следующий день – для туловища и ног. Многих порадует давно забытое чувство хорошо поработавших мышц. А тренером для себя вы легко станете сами. Оценить состояние помогут тесты самоконтроля в конце книги.

Еще в XIX веке известный французский врач А. Труссо говорил, что «движение может по своему действию заменить любое средство, и в то же время все лечебные снадобья мира не смогут заменить действие движения».

Основные проблемы в позвоночнике возникают из-за слабости и разбалансированности мышц (когда на фоне развитости одних, другие остаются слабыми) или в ситуациях разной нагрузки на правую и левую половины тела. Особенно наглядно это проявляется в асимметричных видах спорта: большой теннис, метание диска, копья, стрельба из лука. Именно поэтому в них до и после чрезвычайно важны балансирующие упражнения. Особенно опасны такие виды спорта для детей до 12-летнего возраста.

Более 90 % прострелов происходят при выполнении самых обычных бытовых движений. Кто-то завязывал ботинки, кто-то за чем-то потянулся, кто-то поднял сумку и т. д. Если бы мышцы, чаще всего участвующие в нашей жизни, были достаточно сильны, пластичны и гармоничны, многих проблем удалось бы избежать. Занимаясь даже самыми модными и престижными практиками оздоровления, упражняясь в тренажерном зале, плавая в бассейне, мы хорошо помогаем своей сердечно-сосудистой системе, тренируем легкие и в гораздо меньшей степени обращаем внимание на самые обычные мышцы бытовых движений. Поэтому можно накачать фигуру, участвовать в различных спортивных соревнованиях, регулярно заниматься собой и при этом иметь больную спину.

Задача – в первую очередь укрепить мышцы, выполняющие самые обыденные, бытовые движения. Со стороны это может смотреться не так эффектно, но мы же работаем для себя, для собственного здоровья. Это не показательные выступления. Поэтому прекращаем оценивать себя глазами окружающих, успокаиваемся, объединяем свое сознание со всей Вселенной. И начинаем заниматься.

Все очень просто. Когда вы поймете суть метода, то легко сами сможете создавать новые и новые упражнения. Чтобы сократить время тренировок, задействовать максимальное количество мышц, а также укреплять сразу мышцы-антагонисты: сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие, – рекомендуется делать движения с напряжением всей работающей зоны. Кроме того, при таком подходе происходит серьезная проработка сочленений. Мы как бы включаем суставное дыхание – когда сжатие сменяется расширением. При этом моделируется помпа (насос), обеспечивающая в результате улучшение притока питательных веществ и кислорода. Это улучшает выработку смачивающей жидкости, поддерживает суставы в хорошем, рабочем состоянии, то есть сохраняет их молодыми.

Суть системы заключается в том, что мы используем сознательные мышечные напряжения определенных частей тела. При этом не нужны никакие снаряды. Производя наиболее употребляемые в жизни движения в медленном темпе с напряжением, укрепляем важнейшие мышцы и связки, участвующие в них. «Спортивным снарядом» является наша голова, которая создает нужное усилие в работающей зоне, отслеживает его и правильно дозирует.

Я многое взял из опыта, накопленного человечеством. Так, в Древней Индии и Тибете была создана удивительная система психофизического развития «Джандал и Бхаски», в которой также практиковались медленные движения с остановками, напряжением и расслаблением без применения всяких приспособлений.

Если посмотрим, практически во всех древних восточных оздоровительных системах (ушу, тайцзи цюань, багуа и др.) использовались медленные осознанные движения с напряжением мышц и суставов. Посмотрите на мастеров, занимающихся практиками восточной гимнастики. Их перемещения неторопливы, гармоничны, тела при этом наполнены какой-то внутренней энергией. Медленный темп определяет правильное выполнение, сосредоточенность и осознанность упражнений. Он позволяет заметить все отклонения в теле, а значит, и дает хороший шанс устранить их и получить новое качество здоровья. Я думаю, у них общие корни с системой «Джандал и Бхаски».

В Европе и России на этой основе с конца XIX века разные авторы создавали свои комплексы упражнений, наиболее известны из которых система Иосифа Прошека и волевая гимнастика А. К. Анохина. В наши дни эти принципы использовали при подготовке космонавтов к полету. За разработку, обоснование и внедрение волевой гимнастики коллектив авторов НИИ медико-биологических проблем в 1976 году получил Государственную премию. Более 10 лет после этого тема в Советском Союзе была закрыта грифом «Секретно». Вновь внимание к ней привлекли работы Ю. В. Шапошникова, В. Г. Фохтина, В. В. Милюкова. В последние годы принципы волевой гимнастики активно пропагандирует Звиад Арабули, создавший гимнастику «ХАДУ». Лет десять назад мы встречались. Могу отметить, что он действительно очень интересный, увлеченный человек.

Внесение осознанности в свои движения, действия позволяет восстановить полноценный контакт психики и физического тела, мы начинаем лучше чувствовать его истинные желания и потребности. На этом фоне существенно возрастают многие наши возможности, в том числе и сенсорные. Ярким примером был сам А. К. Анохин, значительно развивший свои оккультные способности.

Движения нужно выполнять в медленном темпе, постоянно отслеживая его, тестируя движущиеся ткани, выявляя дисбаланс, напряжения, болезненность, ограничения, асимметрию и т. д. Глобальной задачей является завести ткани, запустить в них естественные внутренние колебания, включить в работу их микровибрационный фон.

Полезно сочетать практику с дыханием. Делаем одно движение на вдохе, другое – на выдохе. Не спешим, вдыхаем носом, выдыхаем ртом. На вдохе представляем, как будто с новым чистым воздухом мы получаем эликсир здоровья и энергии. Мысленно сопровождаем его распространение по всему телу с максимальным накоплением в работающей зоне. Можно сделать его цветным. Очень хорош, например, оранжевый цвет, соответствующий солнечному, наполненному энергией. На выдохе представляем, будто с воздухом из всего тела, а особенно из работающей зоны, уходят все ненужные накопленные проблемы и болезни. Пусть они будут коричневого цвета. Чувствуем освобождение.

Отслеживаем свое состояние. Медленные движения позволяют включать в работу максимальное количество мышечных волокон. Когда занимаемся быстро, какие-то волокна работают, а другие просто не успевают «проснуться». В результате мы часто во время таких занятий перегружаем одни и не развиваем другие. Поэтому поддержание спокойного ритма очень важно именно в плане гармонизации, развития и укрепления всей участвующей мышечной манжетки.

При выполнении упражнений важно максимально сконцентрировать внимание на работающей зоне. Стараемся, чтобы неучаствующие мышцы оставались в спокойном, расслабленном состоянии. Это способствует улучшению осознанности и контроля собственного тела. У большинства из нас визуальный канал восприятия является основным. Поэтому существенно ускоряет прогресс выполнение упражнений перед зеркалом с минимальным количеством одежды. При этом мы не только ощущаем, но и непосредственно видим напряжение соответствующих мышц.

Предлагаемая система максимально безопасна, поскольку отрабатывает естественные, привычные, бытовые движения, используемые нами с рождения. Но делаем мы их в более эффективном режиме: с напряжением, медленно и осознанно. При таком исполнении нагрузка существенно возрастает. Важно не перебирать со степенью напряжения, количеством упражнений и подходов.

Если ощущаете себя достаточно уверенно, можете и сразу приступить к выполнению всего комплекса, но тогда ограничьтесь одним-двумя повторами каждого упражнения с неполным напряжением, вполсилы. Протестируйте себя до и после гимнастики. В течение ближайших суток посмотрите за своим состоянием, качеством сна, наличием или отсутствием боли в мышцах, усталости, понаблюдайте за сердечно-сосудистой системой (замерьте в динамике пульс, артериальное давление) и т. д.

Если все нормально, лучше сначала увеличивать величину напряжения, наработать такую практику, чтобы спокойно выполнять весь комплекс с одним-двумя повторами со значительным (две третьих от полного) напряжением. И только после этого начать постепенно увеличивать количество повторов.

При дефиците времени можно делать выборочные комплексы для отдельных частей тела везде, где только появляется возможность (утром в ванной, в обеденный перерыв, вечером перед ужином или сном и т. д.). Ценно то, что мы и так это делаем, но не думая и малопродуктивно. Здесь же сознательно восстанавливаем полноценные нервно-рефлекторные связи мышц и связок привычных движений, прорабатываем и укрепляем их.

Восстанавливая последовательно осознанность всего тела, мы как бы пробуждаем его от сна, укрепляем нервную систему, становимся более гармоничными и спокойными. Стрессы уже не смогут причинить вреда, они нас просто не заденут. Как показала практика, укрепляется весь организм, в том числе его иммунная система. Занимающиеся люди перестают болеть респираторными и другими заболеваниями. Сильнее становится спина, и человек забывает о многолетних ранее мучавших его проблемах.

Важной частью оздоравливающего действия гимнастики бытовых движений является ее направленность на включение собственных тканей организма в работу. Она стимулирует тканевое дыхание. На самом деле, в каждой ткани тела присутствует характерный для нее ритм внутреннего движения. Он сохраняется и при наших перемещениях, и в покое. В разных участках, в различных органах его характеристики разные. У мягких тканей амплитуда выше, а частота – ниже. При повышении плотности – снижается амплитуда и увеличивается частота. Наличие и характеристики этих волн определяют уровень нашего здоровья. Подробно об этом я писал в своей книге «Возможности и сверхвозможности мануальной терапии».

В результате неправильного образа жизни, нарушенной осанки, негармоничного движения, травм нарушается именно этот ритм. Он становится несимметричным, негармоничным, меняются амплитуда и частота. Иногда в некоторых участках тела наблюдается практически остановка движения. В результате ткань повреждается накапливающимися продуктами обмена. Ведь важнейшей ролью этих колебаний является именно их утилизация (удаление): сокращения тканевых элементов прогоняют накопления от периферии к центру, где они и нейтрализуются через лимфатическую, кровеносную системы, органы выделения.

Я много раз наблюдал у пациентов последствия таких нарушений. Особенно наглядно это видно после травм. Приведу лишь пару примеров.

Пациентка Б-ва, 40 лет, обратилась с жалобами на постоянные мучительные головные боли после автоаварии около трех лет назад, когда сильно ударилась головой. Сознания не теряла, от госпитализации отказалась. Ставили диагноз легкого сотрясения головного мозга. После этого наблюдается у невропатолога. Прошла все возможные обследования, никаких серьезных нарушений не обнаружено. Вынуждена постоянно принимать болеутоляющие препараты. При осмотре выявлены большое напряжение и остановка движения в мягких тканях головы, их болезненность. Из-за этого кости черепа сначала протестировать даже не представлялось возможным. После проработки скальпа удалось добиться его освобождения, восстановить ритм колебаний, но характеристики последнего оставались немного заторможенными. При глубоком обследовании костей черепа и в них выявлены замедление и асимметрия движения, которую удалось устранить специальными мануальными техниками. На удивление моментально среагировали и мягкие ткани, в них восстановился нормальный ритм. Пяти сеансов оказалось достаточно, чтобы полностью отказаться от обезболивающих препаратов. В дальнейшем пациентке предложен комплекс упражнений для мышц лица и черепа. Наблюдалась более одного года, жалоб не отмечала. Что же было сделано, спросите вы. Запущен естественный природный ритм тканей, а с помощью дальнейших занятий он стабилизировался и поддерживается.

Пациент А., 62 лет, жалобы на тянущие боли в правом плече при нагрузках, особенно беспокоящие при смене погоды, невозможность лежать на этом боку. В прошлом, в возрасте 50 лет, был перелом правой руки, когда катался на горных лыжах. При осмотре выявлен очаг остановки движения тканей над зоной перелома. Запущено тканевое движение сначала мягких тканей. Затем восстановлено движение в области костной мозоли. В результате отмечено полное восстановление функции руки, пациент перестал «чувствовать погоду», боли не беспокоят даже при физических нагрузках. Выполняя комплекс гимнастики бытовых движений, он поддерживает прекрасную спортивную форму более двух лет.

Задача гимнастики и заключается именно в восстановлении и поддержании исходного природного ритма движения тканей. Когда уже сложилась неблагоприятная ситуация, конечно, иногда необходима внешняя помощь мануального терапевта. Она и была оказана в описанных выше примерах.

К счастью, сохранять свое тело в хорошем состоянии, гармонизировать исходный ритм всех его частей можно в большинстве случаев самостоятельно, выполняя регулярно физические упражнения.

Точно так же, как важно держать в гармонии дух, душу и тело, необходим баланс и самого тела. Большинство комплексов упражнений современных гимнастик имеют прикладное значение и нацелены на развитие определенных качеств отдельных мышц. Иногда это повышение силы, выносливости, скоростных характеристик или формирование их рельефности. Все это имеет прямое отношение к демонстрации неких качеств, но не к здоровью.

Чтобы понять, о чем я говорю, немного вспомним анатомию. В нашем организме существуют три вида мышц: гладкие (обеспечивают работу внутренних органов, сосудов), сердце и поперечно-полосатые. В связи с настоящей темой особое значение приобретают последние.

В нашем теле более 600 поперечно-полосатых мышц. Они хорошо поддаются тренировке. Но, как бы ни хотелось, проработать и развить все не получится физически. Делая произвольный выбор в ту или иную сторону, мы нарушаем целостность и гармонию. Обращая внимание лишь на отдельные, рискуем нарушить слаженную работу всего организма.

Важно расставить приоритеты. Поперечно-полосатые мышцы бывают двух видов: тонические (становые) и фазические.

Фазические мышцы (более длинные) созданы для периодической работы, для выполнения каких-либо действий, когда необходимо что-то поднять, перенести, взять, схватить. Они готовы к серьезной, но сравнительно недолгой работе, через какое-то время устают и требуют отдыха. Для их действий требуется много кислорода и питательных веществ, отработанных продуктов также образуется значительное количество.

Большинство спортивных упражнений нагружают, в первую очередь, именно фазические мышцы. Основной проблемой занятий на тренажерах является невозможность в равной мере тренировать антагонисты. Всегда происходит перекос в ту или другую сторону. В результате дисбаланса возникают смещения суставов, что приводит к воспалению.

Тонические (обычно более короткие) – отвечают за правильную осанку, поддержание стабильности суставов и поэтому должны быть в тонусе всегда, когда мы не спим. Для них характерна выносливость, могут работать как тягловые лошадки, потребляют мало кислорода, практически не устают и поддерживают наше тело в статике и движениях.

Когда тело отстроено правильно, все прекрасно: мы сильны, подвижны, выносливы, красивы и молоды. Не накапливается физическая усталость ни в положении стоя, ни сидя. Как только мы нарушаем осанку, сами препятствуем работе становых мышц и в результате детренируем их.

Неправильные привычки, сидячий образ жизни портят расположение тела в пространстве. В результате нарушается баланс, многие мышцы перестают выполнять свои функции. Вместо тонических в работу включаются фазические, чтобы и дальше поддерживать тело в неправильном положении. Но у них другой тип питания. Им для работы нужен кислород, и они действуют по фазам «включение-выключение». Период работы должен сменяться периодом отдыха, иначе накапливается усталость.

Таких людей легко узнать. Они не могут долго оставаться неподвижными: как будто что-то ищут, меняют положение, то сгибаются, то выгибаются, тянутся, переступают с ноги на ногу и т. д. Это происходит потому, что какие-то мышцы, поработав устали, им требуется отдых, и страдалец, чувствуя дискомфорт, меняет позу, заставляя поработать, еще свежие мышцы. Вот и получается, человек с неправильной осанкой сам создает себе проблемы. В результате не может долго стоять в одной позе, ему необходимо подвигаться, сделать какие-то упражнения, поменять положение. Как правило, есть необходимость потянуться, распрямиться и т. д.

Не зря в народе говорили – становая сила, подразумевая что-то незыблемое, мощное, богатырское. Это именно о них – о тонических мышцах, работающих без устали, поддерживающих правильную осанку. Чтобы понять объем выполняемой ими постоянно работы, возьмите какую-нибудь (обязательно тяжелую для вас) гантельку. Например, весом в 16 кг. Поднимайте ее одной рукой. Вы устанете очень быстро, и захочется поскорее бросить эту затею. А ведь наше тело весит в несколько раз больше. Становым мышцам не дано такого права – уставать, они как тягловые лошадки. Проблемы себе создаем мы сами, когда выключаем их из работы, заставляя выполнять становую нагрузку фазические мышцы.

Получается пародоксальная ситуация: сначала нарушаем осанку, в результате быстро устаем и уже скоро вынуждены постоянно искать новое удобное положение для тела. Затем перегрузка накапливается, даже отдых ночью уже не может полностью восстановить нас. В организме начинают происходить различные сбои. Появляются головные боли, дискомфорт в области сердца, поясницы, шеи, могут происходить прострелы. Снижается эмоциональный фон, появляется раздражительность. Кто-то пытается справиться с этим с помощью таблеток, тем самым не решая, а лишь маскируя до поры до времени проблему. Рано или поздно она вновь возникает, проявляясь еще сильнее, может уже затронуть внутренние органы и сопровождаться серьезными психологическими проблемами. Гимнастика бытовых движений не только балансирует и укрепляет фазические мышцы, но позволяет добраться и до становых, являющихся основой стабильности позвоночника и крепости здоровья.

Мои пациенты и знакомые уже давно просили написать эту книгу, чтобы использовать ее как постоянную инструкцию для занятий. Некоторые моменты я освещал в другой своей работе о возможностях мануальной терапии, но основная идея там была иной – научить человека правильному обращению с позвоночником и рассказать популярно об этом воздействии, для чего оно и каких результатов позволяет добиться.

Толчком для создания гимнастики бытовых движений явились, с одной стороны, вопросы пациентов о том, какой выбрать комплекс упражнений для здоровья из огромного их многообразия с другой стороны, задача которую поставил себе сам: научить человека предупреждать боль в суставах, а если возникла, быстро с ней справляться с помощью движений.

Часто мастера, предлагая свою очередную систему, заворачивают ее в такую красивую обертку, что так и хочется немедленно включиться в процесс. Я сам присутствовал несколько лет назад на одном семинаре, где навыками делились преподаватели разных систем. Люди ходили от одного мастера к другому, голова у них шла кругом. Все интересно, но что выбрать?

Чтобы ответить на этот вопрос, определите для начала свои задачи. Проанализируйте, сколько времени готовы этому посвящать. Продумайте, что вы хотите получить, практикуя тот или иной комплекс. Не бойтесь себе признаться: что же на самом деле вас волнует, чего вы добиваетесь? Может быть, это подражание какому-то герою, желание стать сильнее других? Тогда это, скорее всего, единоборства. Может быть, ваша задача стать сказочно гибким? Тогда прямая дорога к мастеру йоги. Ну а куда пойти и чем заняться, если больше всего вас интересует укрепление здоровья?

В результате долгих размышлений я пришел к выводу, что для абсолютного большинства людей нет лучшей гимнастики, чем та, в которой прорабатываются и укрепляются части и структуры тела, участвующие в самых распространенных движениях. В результате постепенно складывался слаженный гимнастический комплекс упражнений, затрагивающий наши основные движения, используемые в быту.

Основные преимущества комплекса – простота и естественность. С его помощью мы восстанавливаем координацию, балансируем и укрепляем тело, прорабатываем суставы. Кроме того, усиливаются, в первую очередь, мышцы и структуры, испытывающие в жизни основные нагрузки. Здесь не требуется заучивать сложную последовательность определенных упражнений. Она не настолько важна, а движения знакомы любому человеку, только выполняются они с максимальной концентрацией и вниманием. За счет того, что в гимнастике не используются никакие приспособления, мышцы-антагонисты работают друг против друга. Поэтому, выполняя любое движение (в отличие от других систем), мы тренируем сразу обе группы. В результате, как минимум, вдвое можем сократить время тренировки. Чуть позже мы подробнее разберем механизмы работы системы.

Производя конкретные движения, мы возвращаем сознание в наше тело, пробуждаем его чувственные рецепторы и самоощущение. Здесь нет ничего надуманного, укрепляются те мышцы, которые и созданы для этих действий. В результате начинаем увереннее себя вести в обычной жизни, крепче стоять на ногах. Важно, что комплекс очень понятен и прост в освоении. У человека появляется надежный и логичный алгоритм работы со своим телом. Это не просто набор каких-то упражнений, а именно система укрепления жизненно необходимых мышц, тех, которые помогают нам в обычных условиях и несут на себе основную нагрузку.

Необходимо делать наиболее характерные для сустава движения медленно, с напряжением, как будто преодолевая сопротивление плотной среды. Во время гимнастики обязательно контролируем свое дыхание, которое выполняем также спокойно, в такт практики. Внимание сконцентрировано и сосредоточено на движущемся сегменте тела. Степень напряжения и количество повторов упражнений по мере роста тренированности можем увеличивать (обычно бывает достаточно 3–5–7 повторов). Кроме всего прочего, это еще добавляет и осознанности в наше тело. Мы начинаем лучше его чувствовать, четче понимать запросы.

Очень важно наблюдать за собой и соблюдать принцип постепенного наращивания нагрузок. Контролируйте, в первую очередь, состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем: проверяйте пульс и скорость его восстановления после нагрузки, артериальное давление, число дыханий. Ведите дневник самоконтроля (особенно это важно вначале). Для более углубленной оценки используйте таблицы самоконтроля и тесты.

Лучше сразу осваивать все компоненты комплекса. Вашими естественными ограничителями будут уровень здоровья (со временем он вырастет) и время, которое есть в наличии. Цели тренировки могут быть разные. Настоящая книга дает алгоритм простой, доступной и высокоэффективной гимнастики для всех: от детей до глубоких старцев, от профессионально действующих спортсменов мирового уровня до слабых и немощных. В процессе реабилитации она подойдет даже для тяжелейших спинальных больных – людей с нарушенными функциями после травмы позвоночника. Данный комплекс позволяет получать прекрасные результаты по формированию фигуры, развитию силы, выносливости, по укреплению здоровья, снятию боли и поддержанию творческого долголетия. Он подходит людям любого возраста и состояния организма.

Слабостью любых других, даже самых известных гимнастик или систем упражнений является именно невнимание к мышцам, ответственным за обычные бытовые движения. Укрепляя и накачивая то, что можно показать и продемонстрировать, мы забываем об укреплении того, с чем нам жить. В гимнастике бытовых движений мы конкретно повышаем свой жизненный ресурс, делаем наше тело более приспособленным к самым разным нагрузкам и ситуациям.

Предлагаемая система естественным образом укрепляет позвоночник, делает его более выносливым, устойчивым и в то же время гибким. А в нем, как известно, заключено здоровье всего тела. Гимнастика продлевает срок безотказной службы нашего остова и является средством активного долголетия. Поскольку комплекс универсален и подходит для всех, каждому важно для себя определить конкретные задачи перед тем, как приступить к занятиям.

Кроме того, система дает больше свободы, проста для освоения, не требует постоянного тренера и каких-то специальных условий. Она безопасна, поскольку использует только естественные движения, ориентирована на внутренние ощущения человека, исключает запредельные скручивания и умопомрачительные позы. В то же время она целенаправленно воздействует на источник перегрузочной боли в организме и способна быстро устранить его.

Для укрепления сердца и сосудов в нее включена аэробная нагрузка в виде бега. Он, кроме прочего, хорошо прорабатывает легочную ткань, тренирует, помогает сохранить подвижность и пластичность грудной клетки, укрепляет суставы.

Все описанное является основой активного долголетия. Для того чтобы не перебирать с количеством упражнений и иметь возможность самостоятельно оценить свое состояние, в конце книги приведены простые тесты самоконтроля.

Вводя в название системы слово «йога», хотел лишний раз подчеркнуть, что это не просто физическая гимнастика. Я постарался взять из классической школы максимальное количество полезных моментов (прежде всего касающихся дыхания, медитации, расслабления, отношения к жизни), полностью изменил анаэробную, добавил аэробную нагрузку (для тренировки сердечно-сосудистой системы) и комплекс тибетских поглаживаний. Важнейшим аспектом занятий является гармонизация всего человека, объединение сознания и тела, успокоение психики.

Через восстановление правильного дыхания мы учимся «черпать» энергию непосредственно из воздуха и уже скоро чувствуем колоссальный оздоравливающий эффект этой практики.

Тибетские поглаживания помогают возрождению осознанности тела, активизируют его утром после сна и успокаивают при чрезмерном возбуждении. Практика самопогружения и психомышечного расслабления позволяет позабыть об усталости, учит быстро восстанавливаться и находить выход из самых трудных ситуаций.

На Востоке традиции медитативных школ имеют тысячелетнюю историю. Мне не нужно было изобретать велосипед. Я представил вам выжимку из того, что сам осваивал и практиковал в различных системах, и того, что считаю наиболее понятным, доступным и приемлемым для занятого современного человека.

Очень важно, что за 10 лет применения (около 1000 человек) гимнастики ни разу не отмечено каких-либо осложнений. Она зарекомендовала себя как совершенно безопасный и высокоэффективный инструмент проработки тела (и, конечно, сознания).

В любой области или сфере человеческой деятельности, когда мы осваиваем что-то, основной вопрос: с чего начать? Давайте «плясать от печки». Большую часть суток мы находимся в вертикальном положении. Огромную нагрузку принимает на себя позвоночник. Если он отстроен правильно, то вес тела равномерно распределяется на все отделы. Очень часто мы изменяем его естественное положение, и тогда отдельные участки берут всю ношу на себя, перегружаются и в конечном счете травмируются. Все заканчивается прострелом или хронической болью и усталостью. В таком состоянии любые дополнительные физические нагрузки (в том числе и спортивные) только усугубляют ситуацию.

Перед тем как начать заниматься йогой бытовых движений, необходимо восстановить правильную осанку. Ведь гравитационная нагрузка является основным повреждающим позвоночник фактором. Включайте и запоминайте свои ощущения, чтобы на уровне подсознания выявлять и избегать негармоничных позиций и движений, то есть таких, которые разрушающе действуют на тело в обычной жизни. Обо всем этом я подробно писал в своей предыдущей книге. Для упрощения ситуации в конце данной приводится в сокращенном виде алгоритм осанки. Начните с него. А после этого можно переходить непосредственно к занятиям.

Все мы знаем истории о долгожителях. Как правило, при их опросе выявляются интересные факты: все они очень спокойны, позитивно настроены, всю жизнь много двигаются, проявляют активную позицию в разных вопросах, ставят и решают какие-то задачи, интересуются тем, что происходит вокруг.

А теперь посмотрим, как у нас выглядит среднестатистический гражданин годам к 60, после выхода на пенсию.

Постоянный страх, беспокойство обо всем: о себе, своем будущем, финансах, детях, родителях (если живы), домашних животных и т. д. Прибитая, придавленная психика. Ощущение, что жизнь прошла не лучшим образом, зависть, злоба, безысходность.

Очень часто начинаются поиски врагов вокруг себя. И здесь под горячую руку попадают близкие, соседи, окружающие, правительство и т. д. И поскольку психологический настрой в минусе, то и двигаться человек начинает все меньше и меньше. Зачем? Ведь жизнь прошла… Перестает заниматься зарядкой, реже гуляет, забрасывает домашние дела. Все слабее интерес к происходящему вокруг. Но все больше и больше культивируется негатив.

Мышцы не работают, суставы костенеют, голова перестает соображать. Вот вам и ранний старческий маразм.

Если человек сам не видит смысла своей жизни, то Природа не будет его удерживать: он свое отслужил, сделал, что мог, – в добрый путь.

Что самое главное, как это ни прискорбно, в таком состоянии он становится все менее и менее интересен своим родным и близким. То есть происходит еще и потеря психологических связей, удерживающих нас в этом мире.

Я не зря так в красках постарался описать и даже «приукрасил» данную ситуацию, чтобы вы встряхнулись, осознали. Так делать не нужно! А теперь давайте рассмотрим другой путь, путь, ведущий к здоровью, активному долголетию и продлению молодости. Собственно, этим задачам и отвечает йога бытовых движений.

Любой орган или система без работы утрачивают свои функции, поэтому тренировать и задействовать мы должны все. Помним, как много для здоровья значит психика. Важно стать спокойными наблюдателями там, где не можем повлиять на ситуацию и активными деятелями, где можем ее улучшить.

Наша психика должна быть безмятежна, как водная гладь, чтобы через нее отражались звезды. Но это активное спокойствие, готовое всегда превратиться в участие. Именно в таком состоянии можно увидеть и оценить всю красоту окружающего мира, удивительные качества людей, позитивные изменения вокруг себя. Убрать из своей жизни суету, беспокойство и начать действительно видеть позволяет практика медитации, которую мы начинаем осваивать с первых же шагов.

Кто-то спросит: а причем здесь дыхание? Ведь речь идет о гимнастике? К сожалению, во многих комплексах о нем действительно забывают или используют по-минимуму: на уровне «вдох-выдох». И считают, что все и так знают и, конечно же, дышат правильно. Однако на самом деле большинство не придает этому особого значения, насыщая воздухом свои легкие совершенно неосознанно, как получится, в лучшем случае, когда вспомнят, производят пару глубоких вдохов – и все.

В самом названии ВОЗ-ДУХ заключен глубокий смысл. Речь идет о взращивании духа – той внутренней силы, которая так привлекает к людям. О таких говорят – харизматичный человек. А может быть, они просто нашли тот универсальный ключик к вселенской энергии, к тому ДУХУ, что постоянно присутствует вокруг.

Ведь не зря же во многих древних системах сакральных знаний дыхание обожествлялось. Этим подчеркивалась важнейшая роль его участия во всех жизненных процессах, в нашей духовности, здоровье и долголетии. Речь идет и об энергии (ПРАНЕ), которая с каждым актом разносится по организму, питая каждую клеточку, и о постоянной работе мышц надплечий, межреберных, диафрагмы.

Движения грудобрюшной преграды смещают и мягко массируют органы брюшной полости, очищая их и препятствуя застойным явлениям. Если человек не практикует осознанное дыхание, то диафрагма, как мышца, становится слабой. Это способствует ухудшению работы желудка и кишечника, снижению перистальтики, застою в печени и жёлчных путях. Появляются и прогрессируют запоры, вздутие живота, дискомфорты и т. д. Грудобрюшная преграда постепенно поднимается, чем ухудшает условия работы легких.

К предпенсионному возрасту многие дышат, используя лишь их среднюю часть. В верхушках и в нижних отделах воздух застаивается, снижается локальный иммунитет, накапливаются продукты обмена, а это путь к острым и хроническим респираторным заболеваниям. Со всеми этими проблемами помогает справиться осознанное дыхание в йоге бытовых движений.

Еще одним методом глобального воздействия на организм является бег. Не зря же к нему с таким уважением относились на протяжении всей истории. Вспомним Олимпиады в древней Греции, марафон.

Во время бега действительно включаются в работу все органы и системы. Мы начинаем часто дышать, ускоряется пульс, постоянные толчки и сотрясения всего тела также вносят свою лепту в общую балансировку организма. Нагружаются и тренируются большинство суставов. И этот вид зарядки сейчас очень популярен.

Однако почему-то все убеждены, что правильно бегать, как и дышать, мы умеем уже с рождения. Зачем учиться? Как показывает практика, очень многие делают это неправильно, получая вред вместо пользы. Я более 40 лет бегаю сам, анализировал и изучал доступную литературу, перенимал опыт у фанатично увлеченных людей, у марафонцев и сверхмарафонцев, тренировался вместе с ними.

На основании этого постарался максимально просто, в виде алгоритма, познакомить вас с принципами адекватного бега. Это отличный аэробный вид упражнений, с активным включением в процесс дыхания и сердечно-сосудистой системы, не требующий особых условий и дорогостоящего оснащения. Он прекрасно дополняет всю предложенную систему.

Как показывает опыт, люди достаточно ленивы. Немало таких, кто хочет добиться всего и сразу, ничего не делая. Или соглашаются на минимум активности, надеясь на максимум результата. Давайте будем честными: чтобы получить максимальное удовлетворение, придется постараться.

Однако, даже если станете выполнять одну любую часть из описанных выше, уже многое изменится в вашей жизни и порадует. И может быть, кто-то пойдет таким путем. Но он, скорее всего, не даст вам полной гармонии. Надеюсь, этот успех разбудит интерес идти дальше. С возрастом количество проблем прибавляется. И, чтобы сохранить и приумножить здоровье, требуется все больше уделять ему внимания.

Приятно, когда мы видим, что с нами происходит: начинаем себя лучше чувствовать, меньше уставать, подтягивается фигура – получаем хороший допинг для дальнейшего совершенствования. И уже через три-четыре месяца регулярных занятий появляется радость от мышечной нагрузки и желание испытывать ее снова и снова. Ура! Мы получили доступ к бесплатному и доступному допингу, но допингу в хорошем смысле слова. Добро пожаловать в клуб активных долгожителей!

А теперь поговорим об анаэробных упражнениях. Это одна из основных частей всего комплекса и именно в ней система серьезно отличается от всего предлагаемого другими авторами. Именно она укрепляет суставы и позвоночник, быстро устраняет боль, делает сильными наши мышцы, красивой фигуру, помогает поддерживать активное долголетие без сбоев и прострелов. Почему же она так важна? Что происходит в обычной жизни?

Мы используем лишь малую толику мышц. А с учетом привычек, профессий, зачастую включаем в работу одни и те же. Остальные все больше и больше слабеют, а значит, детренируются связанные с ними связки и суставы. Когда в быту мы все же используем эти образования, они часто не выдерживают, дают сбой. И вот уже растяжения, боли, переломы…

Давайте рассмотрим для примера часто и много ходящего человека. Так ли уж у него все здорово? Посмотрим всего на три основных сустава, участвующих в процессе: тазобедренный, коленный и голеностопный. Все они синхронно совершают сгибания-разгибания, то есть движутся. Однако, если посмотрим на каждый в отдельности, увидим, что он задействован всего лишь на 20–30 %.

Мышцы по объему движения нагружаются еще меньше. Не используется, значит, атрофируется. Касается всех участвующих элементов. Это универсальный биологический закон.

А если говорить о суставах позвоночника, рук – они задействованы еще меньше. К сожалению, примерно такая же картина и при других наиболее часто используемых нами движениях, производимых неосознанно. Если мы не выбираем полностью объем подвижности сустава, не используем все мышечные волокна в достаточной мере, то Природа считает, что нам это не нужно, и забирает «лишние» возможности. Сустав как бы «зарастает». И потом, даже если захотим, уже не получится двигать им в максимальном объеме. Это наглядно проявляется при синдроме замороженного плеча.

Когда мышца работает, это усиливает приток крови к ней, значит, больше кислорода, больше питательных веществ, интенсивнее обменные процессы. В гимнастике бытовых движений включаются одновременно мышцы-антагонисты. Это, во-первых, интенсифицирует занятия, а, во-вторых, укрепляет слабые, малозадействованные в обычной жизни мышцы. Очень часто из противоположных (приводящие-отводящие, сгибатели-разгибатели) мышц одни развиты, а другие – нет.

Для примера, посмотрим на пару – сгибатели и разгибатели бедра. Немногие живут в горах, а по лестницам поднимаемся все меньше и меньше, чаще используем лифт. И если не занимаемся специальной гимнастикой, то сгибатели бедра развиты сильнее. Во время шага разгибать бедро нам помогает сила тяжести, поэтому разгибатели недоразвиты. Что касается спины, то обычно сильнее развиты разгибатели. Опять же потому, что мы это делаем против гравитации. Мышцы живота, участвующие в сгибании туловища, слабее, поэтому таз у многих развернут вниз, поясничный прогиб избыточен, живот вываливается вперед. Это приводит к хронической перегрузке нижнего отдела спины и к частым его проблемам.

Профессиональные особенности некоторых видов деятельности также способствуют развитию дисгармонии в стане мышц-антагонистов. В настоящей гимнастике эта проблема прекрасно решается тем, что не используются никакие приспособления и утяжелители. Мышцы-антагонисты работают друг против друга, поэтому они синхронно укрепляются. При этом более слабая сторона усиливается в большей степени, восстанавливая баланс.

Давайте рассмотрим, что происходит на примере бицепса плеча. Возьмем трехкилограммовую гантельку и будем сгибать руку в локте, а второй рукой ощупаем плечо. Мы увидим, что бицепс напряжен, а трицепс (по задней поверхности) расслаблен. А теперь попробуем делать то же движение с напряжением без утяжелителя. В данной ситуации сгибание производит бицепс, а трицепс активно ему противостоит. И чем сильнее напряжен первый, тем больше приходится работать, сопротивляться второму. Мы заметим это в виде напряжения одновременно и сгибателя (бицепс), и разгибателя (трицепс).

Таким образом, при работе без специальных приспособлений и утяжелителей мышцы-антагонисты работают друг против друга: сгибатели – против разгибателей, приводящие – против отводящих. Это позволяет значительно экономить время, задействовать большее количество мышц во время каждого занятия. Кроме того, очень важно, что здесь происходит балансировка антагонистов, усиливается и подравнивается более слабое звено.

Таким образом, мы действительно гармонизируем всю мышечно-суставную систему. Улучшается ее питание, стабилизируются все участвующие суставы. А значит, и ось нашего тела – позвоночник – становится более крепкой. А это через сегментарную иннервацию улучшает работу внутренних органов, повышая энергоемкость и жизненную силу всего организма. Здоровые суставы и позвоночник – путь к долголетию, причем долголетию активному, с ясным умом и хорошей памятью. Ведь при таких тренировках и обмен веществ, и сосуды становятся лучше.

Что такое старость? Это постепенное угасание всех функций организма, снижение энергетического потенциала, ухудшение работы органов и систем. Но их жизнеспособность напрямую зависит от состояния позвоночника, каждый сегмент которого иннервирует определенные части тела. Значит, это действительно осевой орган нашего здоровья и молодости.

Поддерживая в хорошем состоянии мышечный каркас спины (и всего организма), укрепляя тонические мышцы и все участвующие в бытовых движениях, мы можем реально продлить свою молодость и отодвинуть старость. А вместе с этим позабыть о свойственных ей симптомах, таких как негнущийся позвоночник, боли, повышенное давление, сахар, тяжесть, быстрая утомляемость, плохая память, рассеянность, отсутствие интереса и др. Но добиться этого можно, только работая над собой, регулярно укрепляя тело и волю. Йога бытовых движений именно то, что поможет позабыть о прожитых годах и вернуть молодую энергию, силу и здоровье в наше тело.

Медитация, так же как и йога, очень модная сейчас тема. Здесь много загадок, историй об открывающихся сверхспособностях, о возможности воспринимать и передавать информацию на расстоянии, связываться с прошлым, узнавать будущее, управлять своим телом и т. д. Большое количество людей хочет хоть как-то приобщиться, может быть, что-то получить. Однако не все понимают, что это путь, состоящий из нескольких этапов; не сразу придет манна небесная и откроются способности. Придется многое пройти, испытать, от чего-то отказаться.

По запросу и учителей огромное количество. К сожалению, многие из них – чистые теоретики (если не сказать грубее) либо формально практикующие «для отмазки», демонстрации. Но в этой области, как ни в какой другой, нужен настоящий наставник, ведущий по правильной дороге. И быть им может только глубоко погруженный в тему человек, живущий этим и постоянно практикующий.

О значимости такого «проводника» я знаю по собственному опыту. Эта тема интересовала меня всегда, сколько себя помню. Литературы раньше практически не было, а учителей – и подавно, тем более в Хотьково – небольшом подмосковном городке. Поэтому занимался по самиздатовским перепечаткам. Сначала отработал методику психо-мышечного расслабления, взятую в институте усовершенствования врачей. Научился сбрасывать напряжения, зажимы, погружаться в тело. Добился контроля над пульсом: умел произвольно ускорять или замедлять его.

Следующим этапом решил попробовать повышать температуру только в одной руке. Но что-то пошло не так. Мне через пару недель практики действительно удалось это сделать, но в какой-то момент не смог полностью контролировать ситуацию и вслед за рукой температура поднялась во всем теле. И затем пару дней держалась стабильно в районе 37,5 °C без каких-либо признаков простудного или другого заболевания: не было ни кашля, ни насморка, ни изменения самочувствия и др. Прошла она, также как и началась, – одномоментно.

Этот опыт показал мне, насколько серьезно психическая практика вмешивается во внутренние процессы. С одной стороны, это огромные возможности, но с другой – вероятно, не меньшие опасности.

Дальше я бывал более осторожным и в основном осваивал новые вершины с наставниками, с теми, кто мог обеспечить прямую передачу информации и контролировать ситуацию. Благо, что со временем открылись границы, со многих тем были сняты печати секретности и запрета. Сейчас практически в каждом спортивном зале проводятся соответствующие занятия, а полки книжных магазинов забиты литературой. Сначала нужно ознакомиться, понять, что это такое, решить для себя, чего вы хотите. А затем попробовать. Хорошо, если рядом будет опытный человек, преподаватель. Однако не беда, если в начале практики этого не случится.

Медитация – это процесс успокоения ума, позволяющий через познание самого себя открывать МИР. Это способ переключения сознания с рационального на интуитивное. В наше чересчур организованное время она важна также, чтобы стирать лишнюю, ненужную информацию, быстро восстанавливаться и определять направление личного развития.

Такая практика удивительным образом балансирует вегетативную нервную систему, прежде всего за счет снижения тонуса симпатического отдела, который, как известно, отвечает за реакции, действия типа «хватай-беги». По образному выражению Уильяма Броуда, симпатическая нервная система – это педаль газа, а парасимпатическая – педаль тормоза. В обычной жизни мы слишком озабочены именно активностью, не можем успокоиться: постоянно если не делами, то мысленно что-то совершаем, с чем-то боремся, куда-то стремимся. Нам всегда чего-то не хватает. Поэтому мозг перегружен, напряжен. Обычно мы несемся чересчур быстро, нужно учиться тормозить, восстанавливать внутренний покой и гармонию.

В восточных единоборствах медитативным практикам изначально уделялось очень серьезное внимание, особенно в так называемых внутренних стилях.

В айкидо безусловным авторитетом в этом вопросе является Коити Тохей, который разработал Ки-медитацию для разных аспектов жизни. Он говорил, что Вселенная бесконечна во всех направлениях. Если мы сделаем пару шагов в одну сторону, она в этом направлении все равно останется бесконечной (по определению бесконечности), равно как и во всех остальных. В любом случае мы являемся центром мира. Далее он предложил представлять себе это, прочувствовать, а затем мысленно постепенно сжимать и уплотнять всю Вселенную в одной точке в нижней части живота (дан тянь). Когда все внимание сосредоточено в одном месте, мозг успокаивается. Внимание повышается, мышление становится более четким и ясным. Именно в таком состоянии в тело максимально поступает КИ (энергия) Вселенной, что дает возможность быстро восстанавливаться. Аналогичного состояния можно добиться и сосредоточивая свое внимание в любой точке тела или окружающего пространства.

Теперь давайте посмотрим на медитацию с другой стороны. Западному человеку всегда было интересно докопаться до сути, расшифровать, что же происходит с организмом в разных состояниях: когда спим, двигаемся, думаем, медитируем.

В прошлом веке человечество серьезно продвинулось в данном вопросе. Оказалось, мозг, также как и все тело, излучает волны определенных характеристик. С помощью специальной аппаратуры их научились фиксировать. Появился новый метод обследования – электроэнцефалография (ЭЭГ).

Ученые выделяют по частоте пять типов мозговых волн (в порядке замедления): бета, альфа, тета, дельта и омега. Каждый соответствует различным физиологическим состояниям организма (табл. 1).

В зависимости от того, чем мы занимаемся в настоящий момент, параметры колебаний меняются. Они урежаются по мере снижения нашей активности. Как видим, во время медитации не только успокаивается ум, но и значительно замедляется ритм работы мозга (преобладают альфа– и тета-волны).

ТАБЛИЦА 1

Ритмы биоэлектрической активности мозга

Более редкий ритм бывает только во время глубокого сна без сновидений и в состоянии божественного экстаза – САМАДХИ, достичь которого удается лишь просветленным людям. Такое замедление ритма открывает доступ к неизведанным резервам мозга. Вы спросите, каким же образом этого достичь? Путь лежит через внешнее и внутреннее успокоение, через созерцание и неучастие в происходящем.

На начальных этапах освоения основной задачей является снятие мышечных зажимов с тела. А чтобы полноценно расслабиться, необходимо успокоиться, войти в полудремотное состояние, сохраняя, однако, внутренний контроль. Мастера говорят о пяти видах покоя:

• покой в уме;

• покой в сердце;

• покой в теле;

• покой в органах;

• покой в чувствах.

В обычной жизни мы очень беспокойны. Это вызывает много ненужных напряжений в теле, которые буквально пожирают нашу энергию, обесточивают, ухудшают состояние опорно-двигательного аппарата и всего здоровья в целом, вызывают стресс, безысходность и депрессию. По статистике, более 100 миллионов человек в мире страдают от депрессии. Ежегодно более одного миллиона из них кончают жизнь самоубийством. Основной причиной является внутренняя суета, неуспокоенность.

Медитация помогает прекрасно справляться с унынием, обучает чувствовать свое тело, возвращает в сегодняшний день. В ней дыхание становится осознанным, улучшается работа внутренних органов.

Чтобы достичь гармонии, начинать нужно с проработки базы – физической основы тела. Необходимо научиться выявлять мышечные зажимы, напряжения, а затем самостоятельно снимать их. Для этого выделите ежедневно 15 минут времени, когда вас никто не побеспокоит.

Выберите место, где будете одни. Отключите телефон и другие источники связи с окружающим миром. Это время ваше и только ваше. Ничто не должно мешать практике. Когда мы начинаем осваивать технику, лучше делать это в положении лежа на спине. Под голову положите небольшую подушку, под колени – валик. Максимально расслабьтесь всем телом. Отследите внутренним контролером последовательно состояние ног, рук, живота, груди, спины, шеи и, наконец, лица. Когда обнаружите где-то напряжение, постарайтесь расслабить этот участок. Если сразу не получилось, напрягите данную зону и подержите напряжение несколько секунд. После этого расслабление наступает проще.

Также расслаблению хорошо помогает тепло. Представьте, что вы в бане. Максимально посылайте ощущение тепла в нужное место. Таким образом поэтапно проработайте все тело. Раз за разом расслабляться станет все проще и проще. Через 5–6 недель практики вы будете способны, как по мановению волшебной палочки, в течение нескольких секунд расслаблять одновременно все мышцы.

В следующем этапе обратим внимание на наши мысли. Очень важно отключить словесный поток, чтобы выйти на созерцание без анализа, на возвращение себя в настоящий момент. Добиться этого можно, только остановив внутреннюю болтовню, а прежде ее необходимо обнаружить. То есть нужно превратиться из активного участника всех процессов вокруг в созерцателя.

Мы уже научились расслаблять физическое тело. Теперь важно успокоиться ментально и просто выявлять появляющиеся у нас в голове мысли. Ни в коем случае не привязываться к ним, не строить словесные диалоги, конструкции, а просто выявив, проводить их за пределы нашего круга внимания и снова вернуться в созерцание самого себя. При этом можно сосредоточить внимание на процессе дыхания, внимательно отслеживая, как происходит вдох, затем выдох, вдох, выдох и так далее.

Как показали данные обследований, у людей в процессе внутреннего погружения происходит даже замедление ритма работы мозга. Он может приближаться к частоте крепко спящего человека. Можно сказать, что это уже предмедитация. Именно в таком состоянии появляется максимальная возможность воздействия на свой организм. Он начинает слышать нас и исполнять данные ему установки: например, замедлять или ускорять ритм сердца, повышать или понижать температуру тела, менять перистальтику кишечника и т. д.

Сам процесс мышления энергетически очень затратен. Ведь на любую мысль волей-неволей реагируют соответствующие мышцы, повышается тонус в основном симпатической нервной системы. И, если учесть, что мыслей у каждого из нас огромное количество, и они идут постоянным потоком, наплывая одна на другую, вы представляете, в каком состоянии находится организм. Это постоянный министресс с огромными затратами энергии. И вот мы уже не понимаем, почему устали, хотя вроде бы ничего особенного не делали.

Когда техника отработана, вы сможете быстро входить в нужное состояние: отключать тело, мысли, погружаться в тишину и покой при полном сохранении сознания. Это позволит моментально восстанавливать силы. Когда накопилась усталость и мало времени, мне бывает достаточно 3–5 минут для приведения себя в хороший тонус (хотя, конечно, лучше практиковать хотя бы минут 15). Ощущения такие, как будто ты во время антракта перешел одномоментно из зрительного зала с его шумом и суетой за кулисы и вдруг попал в другую реальность, где царят гармония и умиротворенность.

Даже если будете заниматься без наставника, описанные этапы совершенно безопасны. Единственный минус – потратите больше времени. Зато уже наверняка определитесь, нужно ли идти дальше, ваш ли это путь.

Есть шесть основных нарушителей покоя: глаза, уши, рот, нос, мозг, тело. Мы с рождения их развиваем, стараемся использовать, и это правильно. Каждый орган чувств дан нам для получения информации из внешней среды, с последующим обязательным анализом ее и соответствующей реакцией. Задумка хорошая, но на протяжении жизни многие события повторяются большое количество раз. Запоминаем их на уровне рефлексов: любое «резкое» воздействие (звук, свет, цвет, запах, температура) автоматически ассоциируется с опасностью, включаемся, чтобы действовать. Спокойные же сигналы часто не замечаем. Причиной является наш постоянный уход из реальной жизни, из зоны созерцания, наблюдения в область иллюзий. Мы как бы улетаем в свои мечты либо пережевываем прошлые события, тревоги. И помогают в этом наши автоматизмы, так как с их помощью можно, совершая привычную работу, не думать о ней: вести машину, убираться дома, готовить обед.

Но те же автоматизмы уводят нас из реалий сегодняшнего дня, из позиции наблюдателя в позицию мечтателя или страдальца. Для того чтобы очистить сознание и развить мощный энергетический потенциал, человек должен отказаться от этого и научиться думать, видеть, слышать, чувствовать, воспринимать и делать по-новому. Нужно отбросить всю ненужную шелуху идей, мнений и вернуться в реальность настоящего момента. У эзотериков эта формула выглядит так: не двигайся, не научившись стоять, не говори, не научившись молчать, и не думай, не научившись созерцать.

То, что осваиваем на протяжении жизни, – наши условные рефлексы и реакции на окружающий мир постепенно выводят нас на автоматическое восприятие действительности. И мы уже в основном начинаем видеть не действительность, а наши представления о ней, образы, выходим на уровень автоматизма. Хорошо это или плохо? Решайте сами.

Автоматизмы нужны человеку, они упрощают жизнь. Раз научившись что-то делать, мы легко повторяем это, не задумываясь. Можем одновременно заняться другими делами. Но, но, но. Что-то при этом теряется. Представьте обед, сваренный механически, без любви, без мыслей. Без вдохновения написанная картина, автоматически исполненная роль. Без радости приготовленное вино. Без души проведенный урок в школе, с безразличием выполненная операция. Мы теряем наше присутствие в данном моменте, исчезает эмоциональный стержень.

И так день за днем, отдавая себя все больше автоматизмам, человек зачастую превращается в биоробота. Он перестает любоваться красотой окружающего мира, не слышит пения птиц, не замечает сигналов тревоги, которые организм подает о состоянии здоровья. Человеку становится комфортно быть не в реальности, а в мире заоблачных грез. Но при этом он ставит крест на своем развитии, входит в противоречие с окружающим миром. Появляются конфликты в семье, на работе, человек, чувствуя свою ущербность, еще более замыкается. Возникает порочный круг, в результате которого теряется не только психическое, но и физическое здоровье.

Мрачная картина. Согласны? Но не все так безнадежно. Медитация – это новое узнавание самого себя, возврат в «здесь и сейчас». Необходимо прежде всего осознать, а затем что-то сделать, открыть заблокированные каналы. Научиться видеть не смотря, слышать не слушая, чувствовать не сравнивая, воспринимать, как ребенок, не анализируя, не подставляя ко всему уже имеющиеся у нас шаблоны. Это очень интересно на самом деле – открывать в себе неведомые уголки. Только представьте, что вы по своему желанию в любой момент сможете вернуться в мир детства. Восхитительное ощущение. Как будто какая-то пелена спадает с глаз, появляется много радости и интереса к окружающему миру. Это чудесное состояние стоит того, чтобы посвятить какое-то время обучающим практикам.

Задача – открыть шлюзы для свободного обмена энергией и информацией с окружающим миром. Снять столь привычные для нас фильтры-цензоры, закрывающие реальные процессы и тормозящие развитие. Прекратить анализировать, научиться непредвзято наблюдать. Остановить постоянный внутренний диалог. Надеюсь, я вас убедил. Тогда приступим.

Как мы воспринимаем информацию от окружающего мира? С помощью наших органов чувств: зрения, обоняния, вкуса, слуха, осязания. Это и есть те каналы, которые необходимо заново проработать, открыть, освободить от шаблонов. Когда вы начнете к себе присматриваться, то увидите, какую ничтожную толику возможностей используете.

Например. Все мы знаем, сколь надоедливым может быть городской фон: звуки машин, трамваев, строительной техники и т. д. Защищаясь, мы повышаем порог восприятия слуха. В результате прекращаем реагировать на шум, а вместе с этим перестаем воспринимать и такие чарующие нюансы, как пение птиц, журчание ручейков и пр. И беда не в том, что мы этого не слышим, когда занимаемся делами, а в том, что, и выехав за город на природу, теряем полноценное ее восприятие и уже не можем опустить порог до прежнего уровня.

Функция любого органа или системы в теле человека, если не используется, то постепенно утрачивается. Очень нагляден в этом плане опыт травматологических отделений. Если в результате перелома ноги человек провел 1,5–2 месяца в постели, то после снятия гипса ему заново придется учиться ходить.

Точно такая же картина и с нашими органами чувств: не используются, значит, за ненадобностью слабеют. Но, к счастью, все поддается тренировке, и наши ощущения в том числе. Теперь важно расставить приоритеты.

До 90 % информации мы получаем через глаза. Это тот важнейший орган, который и необходимо развивать в первую очередь. Следующий по значимости канал – слух. Ему необходимо уделять должное внимание. И три остальные источника – вкус, обоняние, осязание, хотя и являются менее значимыми, все равно очень важны.

Как тренировать наши органы чувств? Достаточно просто. Нужно включить функцию и отследить ее выполнение в разных режимах. Очень важно при этом убрать личностное отношение к событию, явлению, предмету. Ни в коем случае не пытаться приклеивать готовые штампы, а воспринимать происходящее как оно есть.

Вспомните, как иногда мы обижаемся на сослуживцев, не ответивших на приветствие или хмуро посмотревших на нас. И вот уже начинаем думать о высокомерии знакомого, о его плохом к нам отношении. Часто отвечаем тем же, портим отношения. И я уверен, покопавшись в памяти, каждый припомнит случаи, когда впоследствии выявлялось, что мы-то здесь были абсолютно ни при чем. У человека мог заболеть ребенок, возникнуть нелады в семье, финансовые проблемы. В конце концов, он мог не заметить нас. Но вместо того, чтобы просто подойти и спросить: «Я тебя чем-то обидел?» – начинаем приклеивать готовые шаблоны, объясняющие с нашей точки зрения поведение знакомого. Поэтому, еще раз скажу, очень важна чистота восприятия – и поменьше анализа.

Среди моих пациентов были два брата – тибетские ламы. Удивляло их непосредственное восприятие окружающего мира: искренняя радость при каждой встрече, восхищение пищей, водой, полученным массажем, знаниями и умениями окружающих. Невольно хотелось приклеить шаблон «как дети». Изумительное ощущение тепла и уюта давало совместное времяпровождение. От них веяло уверенностью и спокойствием. Как раз тем, чего нам так недостает. Это не было наигранным, придуманым, показным. Я наблюдал за ними какое-то время в различных ситуациях. Они оставались такими же радостными и удивленными постоянно.

Еще раз вспомним, любое состояние достигается практикой, тренировками. Насколько разовьем наши органы чувств и сознание, зависит от нас. Чтобы адекватно воспринимать информацию окружающего мира, необходимо стать созерцателем, освободив сознание и превратив его в чистый лист. Я научу вас простому и быстрому способу достижения этого.

Подготовьтесь: выключите телефон, приглушите свет, попросите близких вас не беспокоить. Это время посвятите только себе.

Сядьте в полуметре от стены в удобную позу. Она должна быть такой, чтобы позволяла оставаться неподвижным достаточно долго, не напрягаясь. Для этого очень важно держать спину прямой, в то же время сохраняя ее естественные прогибы.

Руки положите на колени. Сделайте три глубоких полных дыхания, и с каждым выдохом освобождайтесь от всех проблем, накопившихся забот, тревог. Они вам сейчас не нужны. Улыбнитесь себе и порадуйтесь, что приступили к занятиям. Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание, напрягите все мышцы на 8–10 секунд. Выдохните, расслабьте все тело (сохраняя его прямым), прекратите словесный поток.

В качестве подготовки к основной части я иногда использую вариант даосской медитации. Медленно, нараспев, низким голосом на выдохе повторяем последовательно три слога: ОМ (уравновешивает тело, представляем белый цвет), АХ (балансирует энергию, красный), ХУМ (гармонизирует дух, сосредоточивает ум, синий). При произнесении ОМ ощущаем вибрацию между бровями, АХ – в горле и ХУМ – в сердце.

Теперь вы готовы к практике созерцания. На уровне глаз на обоях выберите точку, пятно или рисунок не более 5 см в диаметре. Начинайте смотреть на эту зону. Глаза остаются неподвижными, ум спокоен. Вы просто смотрите, изучаете цвет, неровности, рисунок. Радуетесь новым открытиям. Никаких других мыслей. Сосредоточьтесь на этом кусочке стены. Помните, сейчас происходит чудо: возврат в настоящий момент, в «здесь и сейчас». Для вас приоткрывается чудесный незамутненный канал информации и приобщает к великому.

Задача – как можно дольше оставаться без мыслей, в созерцании. Вы с удивлением обнаружите, как непросто выключиться из суеты жизни, проблем, задач, из словесного потока. Вдруг, откуда ни возьмись, самые разные идеи буквально роем наплывают на вас. Мягко принимайте и отправляйте их обратно. Снова и снова возвращайтесь к созерцанию рисунка.

Посвящайте этой практике 15 минут ежедневно и уже через один месяц вы увидите результаты. С удивлением обнаружите, что стали спокойнее, собраннее, легче выполняете обычную работу, лучше сосредоточиваетесь, меньше устаете. И еще очень приятный момент; почувствуете, что после практики ощущаете себя свежим, бодрым, отдохнувшим. Уверяю, вам это понравится!

Важно пройти первый этап, когда будет казаться, что ничего не получается. Продолжайте делать. У меня тоже во время освоения неоднократно возникало желание все бросить и сказать: это не для меня. Да и сейчас, если тревожат какие-то очень важные дела, иногда не сразу удается выключить информационный рубильник и погрузиться в состояние покоя и созерцания. Задача действительно непростая, но результаты стоят того, чтобы потратить время.

Следующая наша цель – сохранение приобретенного состояния внутреннего покоя не только в комнате, где практикуем, но и в обычной жизни: когда учимся, работаем, общаемся. Это уже динамическая медитация. В жизни так много нарушителей покоя, и прежде всего – окружающие люди. Они всегда чего-то хотят, их движения и задачи зачастую не согласуются с нашими. Нередко в результате мы начинаем включаться в процесс, суетиться, конфликтовать, пытаться поучать. Важно не поддаваться.

Учитесь оставаться чуть отстраненными. Нужно позволить окружающим быть такими, какие они есть (я не имею ввиду некоторые крайние ситуации, когда поведение кого-то угрожает жизни и здоровью другого человека). Не поддавайтесь искушению перевоспитать и организовать знакомых в соответствии с нашими представлениями. Просто наблюдайте, ловите свои ощущения, тестируйте окружающий мир на цвет, вкус, запах, тактильные свойства и т. д.

Опыт нарабатывается практикой. Сначала все вас будет отвлекать: собственные мысли, разговоры, окружающие люди, шум на улице и т. д. Увидев (или услышав) кого-то, начинаем домысливать свои представления о человеке, событии. Велик соблазн, чуть соприкоснувшись с чем-то, быстренько в голове достроить целостную модель явления. Необходимо выявить появившуюся мысль, мягко проводить и вновь вернуться в ткани к ощущениям. По мере тренировки делать это будет все легче и легче. И в результате научимся практически мгновенно входить в нужное состояние и оставаться в нем столько, сколько необходимо. И еще хочу сказать, что это очень деятельное состояние, в нем мы максимально сосредоточены и поэтому способны быстро решать самые разные стоящие перед нами задачи.

На Востоке издревле дыхание обожествляется. Его культивируют во всех традиционных практиках (йога, медитация, цигун) и единоборствах. Считается, что это источник универсальной вселенской энергии для человека, которую называют на Тибете – лунг, в Индии – прана, в Китае – ци, а в Японии – ки.

В индийской традиции искусству дыхания – ПРАНАЯМЕ – придается огромное значение. Само слово состоит из двух частей. ПРАНА – это всеобщая, окружающая все и проникающая везде энергия. Она находится во всем, что движется, вибрирует, излучает. Ее запасы определяют самочувствие. АЯМА – расширение, регуляция, контроль. Таким образом, ПРАНАЯМА – это искусство сохранять и увеличивать количество энергии в теле с помощью правильного дыхания. Откуда же берется эта энергия? Существуют различные гипотезы.

При исследовании в обычном воздухе были обнаружены отрицательно заряженные ионы, которые оказались жизненно необходимыми живым существам. Когда специальной установкой ионы убирали, экспериментальные животные быстро погибали, несмотря на обычные соотношения всех других компонентов воздуха. Возможно, в этих частицах и заключена та энергия, о которой говорят йоги.

Мы знаем, как хорошо дышится в хвойном лесу, «на природе» после грозы, в горах. Для всех этих мест характерно повышенное содержание отрицательных ионов. И в то же время мы плохо переносим душные, закрытые помещения, особенно при скоплении людей. В таких – наблюдается большое количество вредных положительных ионов.

Дыхание – топливо жизни. Кислород необходим постоянно, так как быстро используется и не откладывается про запас. В организме в процессе утилизации кислорода образуется двуокись углерода (СО₂), которую мы и выдыхаем. Раньше углекислый газ считался ненужным продуктом жизнедеятельности, требующим максимального удаления из организма. Сейчас доказано, что это не так, и его роль активно изучается. Об этом поговорим чуть позже.

Основной обмен газов происходит на уровне капилляров – мельчайших сосудов, широко опутываюших все наше тело. В легких кровь отдает углекислый газ и получает кислород. Затем, обогащенная, разносится по телу и через сеть капилляров питает все ткани.

Количество работающих капилляров у нас не постоянно и определяется потребностью организма. Например, в условиях разреженного воздуха в горах, где кислорода мало и необходимо его задействовать по максимуму, капилляры расширяются. В результате процент его использования возрастает.

В то же время вспомните привычную картину, когда мы выезжаем за город, выходим в лес и, наслаждаясь чистым воздухом и природой, начинаем глубоко и часто дышать. Совершенно бесполезное занятие! Хорошо, конечно сделать 3–5 циклов полного дыхания и перейти на обычное. Но почему?

Давайте посмотрим, что происходит при этом. Во время глубокого дыхания поступление кислорода в организм резко возрастает. Но мы же саморегулирующаяся система, которая пытается скомпенсировать как любой недостаток, так и избыток. Поэтому часть капилляров спазмируется и на время прекращает свою деятельность. Образно говоря, несмотря на глубокое интенсивное дыхание, мы не увеличиваем этим поступление кислорода к тканям нашего тела.

В выдыхаемом воздухе обнаруживается большее содержание кислорода при меньшем – углекислоты. То есть процент усвоения кислорода падает. Одновременно было замечено, что с частотой дыхания согласуется и число сердечных сокращений в минуту, то есть чем чаще мы дышим, тем выше частота пульса. Если сравнить эту ситуацию с работой двигателя автомобиля, то получается, что при более частом дыхании двигатель работает на больших оборотах и быстрее изнашивается.

Таким образом, несложными теоретическими выкладками приходим к тому, что более рационально для организма редкое дыхание. Но при этом, хотя бы иногда, оно должно быть полным, то есть необходимо использовать все части легких.

Лучшим подтверждением этому является опыт йогов, серьезно работающих со своим телом. Для них совершенно нормальным является пульс 20–40 ударов, и дыхание 1–3 в минуту. Характерно, что при этом все обменные процессы в организме тормозятся и протекают в замедленном темпе. Даже температура тела снижается на полградуса и больше. Редкое полное дыхание способствует успокоению сознания, самопогружению, чистоте восприятия окружающего мира.

На тренировке задержанного дыхания основаны многие тренажеры (Фролова, ТДИ-12 и другие).

Еще раз напомню, что любой активно используемый орган или функция – развиваются. Нам лишь для мотивации необходимо знать, что развивать и для чего. Это касается и дыхания: с ним важно работать в нужном направлении.

Помню, в детстве, у нас с отцом была увлекательная игра: кто дольше просидит под водой. Постепенно эта игра переросла в соревнование с самим собой. Отец засекал время, а я каждый раз стремился добавить несколько секунд к своему предыдущему рекорду. Что мне это дало? Уже через несколько лет никто из сверстников не мог со мной тягаться в подводном плавании: я уплывал дальше и мог оставаться под водой намного дольше всех.

Когда проанализировал свои ощущения, то понял, что кроме тренированности здесь большую роль играет психология. Большинство моих приятелей всплывало на стадии сомнений или страха. Я же, тренированный в погружениях, умел проходить за них, добиваться повторного успокоения сознания и выныривал лишь на стадии физического напряжения из-за действительной нехватки воздуха.

Такая тренировка привела к большей выносливости, что проявлялось во время активной работы, соревнований, в горных походах. Я смотрел и видел, что при нагрузке частота дыхания у большинства сверстников значительно выше, чем у меня. Они быстрее устают, больше потеют, дольше восстанавливаются. Какой же механизм запускается при описанной тренировке?

Во-первых, во время медленного, спокойного дыхания организм максимально усваивает кислород и энергию, содержащиеся в воздухе. Это можно сравнить с питанием. В традициях многих народов говорится о необходимости настроиться на еду (молитва, сам процесс приготовления пищи), а затем принимать ее осознанно, не спеша, пережевывая каждый кусочек. В идеале все твердое должно превратиться в жидкое, гомогенное. Таким образом мы получаем из пищи все питательные вещества и содержащуюся энергию. Так же и с дыханием. Настраиваемся, делаем его осознанно, с мысленным считыванием информации и энергии. Стараемся прочувствовать каждый глоток воздуха, ощутить все его компоненты, принять в себя самые ценные из них. Йоги считают, что редкое, спокойное дыхание помогает максимально извлекать космическую энергию – ПРАНУ.

Во-вторых, задержка дыхания ведет к накоплению углекислого газа, роль которого, видимо, серьезно недооценена. Оказывается, это не просто ненужный метаболит, а компонент, принимающий значительное участие в поддержании общего здоровья. При снижении его уровня ниже 3 % наступает смерть. Сейчас, по одной из теорий, даже астматический приступ связывают с потерей углекислоты в результате гипервентиляции. Основываясь на этом, К. Бутейко разработал метод волевой ликвидации глубокого дыхания. В результате сроки лечения бронхиальной астмы значительно сократились, а в ряде случаев удается снимать приступы без медикаментозных препаратов, только работая по замедлению вдоха и выдоха.

На сегодняшний день уже известно, что от углекислого газа зависят раскрытие капилляров (для лучшего насыщения крови кислородом), поддержание кислотно-щелочного равновесия, синтез белков, распределение ионов натрия и, соответственно, возбудимость нервных клеток, проницаемость клеточных мембран, работа ферментов, эндокринной, нервной и других систем организма.

Углекислый газ мы в основном получаем не из внешнего воздуха, а за счет внутренних метаболических процессов. Задача дыхания – сохранить его в организме. Йогам это удается. Обычные люди страдают от хронической гипервентиляции легких. Они безоглядно теряют этот важнейший компонент, чем во многом обусловлено развитие более 150 болезней цивилизации: атеросклероза, гипертонии, сахарного диабета, бронхиальной астмы, ишемии сердца, неврастении и т. д.

Чтобы лучше понять роль углекислоты, достаточно короткое время подышать интенсивно. Очень скоро у нас закружится голова, потемнеет в глазах. Если не прекратим это делать, организм отключит нашу глупую голову, и мы рискуем потерять сознание. В этот перерыв тело будет усиленно накапливать углекислоту и латать пробоины. Обращаю ваше внимание, что правильное полное дыхание, несмотря на его глубину, выполняется медленно. Мы получаем то, что есть в воздухе, всеми частями легких и при этом максимально сохраняем необходимое.

Надеюсь, я вас убедил в важности тренировки задержанного дыхания. С детьми хорошо начинать это во время купания в ванне. У взрослых не всегда есть возможность заниматься в воде, поэтому своим пациентам я предлагаю для регулярного использования следующий тест-упражнение.

После глубокого вдоха начинаем мысленный счет: раз, два, три… сто… и т. д. Заканчиваем, когда нам потребуется воздух. Делаем это упражнение 1–3 раза в день по два подхода. При этом вы с интересом отметите, что длительность задержки все возрастает и дается она намного проще, чем вначале.

Обратите внимание на описанные мною стадии, постарайтесь пройти их. Легкое головокружение после этого постепенно станет даже приятным, и вы начнете ощущать прилив бодрости после каждой практики. Однако не переусердствуйте. Заниматься таким комплексом можно и нужно всем. Но!!! Как я уже говорил ранее, внимательно слушайте свое тело. Чем более ослаблен организм, тем медленнее увеличивайте время и число подходов. Головокружение после окончания теста должно быть легким и проходить в течение 10–20 секунд. Если оно продолжается более одной минуты, значит, организм еще не готов к такой нагрузке; сократите время занятий и число подходов.

Самого теста бояться не нужно. Ведь он расширяет наши естественные возможности и притормаживает внутренний реактор. Вспомните: ночью, во время глубокого расслабления, дыхание и пульс урежаются, а во время утренней пробежки – растут. Если мы научим тело дышать реже, значит, выведем его на работу в более экономичном режиме. Даже техника, используемая рационально, служит дольше. Что уж говорить о человеке.

Но, оказывается, воздействие происходит не только на физическом уровне. Здесь можно провести аналогию с постом. Воздержание от пищи не просто очищает наше физическое тело, но также гармонизирует дух. Задержки дыхания способствуют раскрытию, тренировке капилляров, улучшают питание (не только кислородное, но и микроэлементное, витаминное), способствуют очищению тканей организма, восстанавливают энергетику, раскрывают духовный потенциал.

По мере тренировки вы заметите, что постепенно и в обычной жизни дыхание начнет урежаться, а вместе с ним и частота сердечных сокращений. Не сразу, но достаточно быстро, уже через несколько недель регулярных занятий, обнаружите целый ряд приятных изменений: от улучшения цвета и состояния кожи до решения ряда серьезных проблем. Это и есть проявление общего оздоравливающего воздействия на организм, на все его системы и органы.

А теперь поделюсь с вами еще некоторыми принципами и наработками, освоение которых рекомендую пациентам. Легкие, так же как и весь организм, необходимо питать и очищать. Я говорю о той энергии (пране), которую мы получаем с воздухом, и устранении очагов застоя. Прана – это энергия Солнца, энергия жизни. Чтобы она хорошо усваивалась, в легких не должно быть очагов застоя. Важно задействовать все их отделы, то есть периодически выполнять полное дыхание. Оно способствует очищению. Подключайте воображение. Постарайтесь выйти из режима автоматизма, «слушайте», как вы дышите, контролируйте и подправляйте процесс.

От одного до трех раз в течение дня разденьтесь (максимально, насколько позволяют условия), выйдите на природу (это может быть балкон, или, в конце концов, у себя в комнате широко откройте окна). Улыбнитесь. Порадуйтесь свету дня, себе, Природе.

Пожелайте мысленно счастья и здоровья всем живущим на этом свете и медленно, чуть приподнимаясь на носках и отводя плечи назад, сделайте через нос глубокий плавный вдох (на протяжении 6–10 секунд). Сначала наполните воздухом нижние части легких. Делается это с помощью диафрагмы (нашей грудобрюшной преграды), живот выпячиваем вперед. Затем включаем среднюю часть легких и после – верхнюю. Чтобы лучше заполнились верхушки легких, приподнимаем и отводим плечи назад. В это время с благодарностью ощущайте, как энергия Природы наполняет все ваше тело.

Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то сознательно направляйте поток чистого целительного воздуха к больному органу. При этом чуть подольше задержите там свое внимание и постарайтесь физически ощутить его выздоровление.

Мысленно несколько раз повторите: «Сила Природы восстанавливает орган, исцеляет его, он начинает нормально функционировать. Мой организм здоровый, крепкий, сильный, он поддерживает все системы в прекрасном состоянии». Задержитесь в конечной фазе на 3–5 секунд. И сделайте плавный, чуть задержанный выдох через рот со звуком «у-у-у-у», медленно опускаясь на пятки (6–10 секунд). При этом плечи делаем покатыми, немного подаем их вперед, слегка втягиваем живот.

Во время выдоха стараемся ощутить и представить, как организм очищается от всего ненужного, отработанного, отжившего. Визуализируйте, как темный отработанный воздух уходит из легких, живота, головы, конечностей, из проблемного органа. Ощутите, как вместе с воздухом из вас уходит болезнь и все проблемы.

Слушайте свои ощущения, представляйте, что из больной зоны вытекает жар или тепло (при острых воспалениях) и холод при давних хронических процессах. Выдыхаем в обратной последовательности: сначала из верхушек легких (плечи чуть подаем вперед), затем из средней, нижней частей и наконец – из живота. Представьте, что легкие – это бочка. На дне ее – ценная углекислота, а сверху все ненужные накопления и болезни. Наша задача не перемешать содержимое, поэтому выпускаем воздух спокойно, равномерно. Задержите дыхание на 3–6 секунд. Не переставайте постоянно благодарить себя и Природу. Делайте это легко и с радостью. Повторите три-пять раз.

Как дышать в обычной жизни. Природой у человека создан нос для дыхания и рот для поглощения пищи. Именно этим целям они и призваны служить. Лишь во время сильной физической нагрузки, когда дыхание учащается и через узкие носовые ходы воздух не успевает полноценно поступать в легкие в необходимом количестве, мы начинаем дышать и через рот.

Для человека характерно четырехтактное дыхание: вдох – задержка – выдох – задержка. Очень важно осознавать и регулировать эти фазы. При этом интересно, что дыхание с удлиненным вдохом и задержкой выдоха увеличивает запас энергии, а долгий выдох и задержка вдоха, наоборот успокаивает. Йоги считают выдох самой важной фазой. Затем следует вдох и только потом – задержка дыхания. Особое внимание они уделяют равномерности выдоха.

Также разное действие оказывает дыхание правой и левой ноздрей: левая – успокаивает, правая – тонизирует. Каждые 1,5–2 часа происходит смена: дышим то одной, то другой. Этот процесс важен для стабилизации нервной системы и при его поломке возможны нарушения многих физиологических процессов.

Чтобы дыхание через нос было всегда свободным, я обычно использую и рекомендую три простых мероприятия.

1. Периодическое промывание носовых ходов слегка подсоленной водой. Для этого, зажав одну ноздрю, вливаем во вторую (иногда можно помочь, делая всасывающие движения носом) воду из стакана, и выпускаем ее через рот. Начинать нужно с теплой воды (около 30 °C). По мере роста нашей тренированности доводим ее постепенно до комнатной (18–20 °C). Процедуру хорошо проводить два-три раза в неделю, а во время эпидемий гриппа два раза в день (утром и вечером).

2. Чередующееся дыхание. Делаем плавный вдох через одну ноздрю и затем прерывистый активный выдох через другую. Повторяем 3–7 раз для каждой стороны.

3. При острых респираторных заболеваниях, синуситах в течение дня 3–5 раз закапываем теплую мочу по пипетке в каждую ноздрю. Процедуру проводим в положении лежа, оставаясь в нем еще не менее 1–2 минут. При этом указательными пальцами массируем точки ИН-СЯН (у основания крыльев носа).

Это произошло больше 20 лет назад. Я работал мануальным терапевтом в издательском доме «КоммерсантЪ». А по утрам небольшой группой мы занимались там же отработкой реакций тела на различные воздействия. По существу, у нас сложилась своеобразная лаборатория изучения телесного сознания.

Руководил всем известный эзотерик и мастер по различным видам единоборств Евгений Атанов. Группа была небольшая, 8–10 человек, но очень увлеченная, в постоянном поиске. Мы тестировали свое тело и сознание применительно к разным агрессивным ситуациям, смотрели обычные реакции и перенастраивали их на новый лад.

Вместе с нами занимался основатель и владелец компании Владимир Яковлев. Однажды он попросил меня посмотреть двух лам – гостей из Тибета. Одного из них беспокоили боли в плече после давней травмы, а другой, знаток тибетской медицины, и в частности массажа, хотел познакомиться с моей методикой.

Трех сеансов оказалось достаточно для полного восстановления функции руки и исчезновения болей. В благодарность за оказанную помощь ламы показали комплекс пробуждения. Они сказали: «Эти упражнения очень важны и передаются от наставника к ученику в нашем монастыре на протяжении многих поколений. В твоей практике они очень пригодятся, пожалуйста, запомни. Комплекс восстанавливает энергетику тела, сохраняет и укрепляет здоровье, помогает проснуться утром и успокоиться перед сном. Ты сможешь обучить пациентов и друзей. Полностью осознаешь, что в нем заложено, позже».

Я с большим уважением отношусь к таким знаниям. Есть в них что-то сакральное, проверенное веками. Поэтому все подробно записал и зарисовал. Но, честно, видимо, не очень тогда был готов к их использованию: больше интересовался классической мануальной терапией, активными направлениями спорта, различными видами борьбы. Времени и так на все не хватало. А поглаживающие движения, которые мне показали, были немного из другой области. Но с возрастом осознаешь, что физическая борьба с внешними силами (в том числе и с болезнями), попытки победить любой ценой достаточно абсурдны. Все это проявления раздутого ЭГО. Понимаешь, что основная работа должна быть не снаружи, а изнутри, со своим сознанием. А для этого его сначала необходимо разбудить, объединить со структурой. И очень важно успокоиться. Перестать в постоянной спешке перескакивать с одного дела на другое. Вернуть наконец-то себя в настоящий момент, включить мозг, чтобы он отслеживал и определял жизнь всего организма.

А иначе получается следующее. Современный человек настолько оторван от себя, что его тело живет и движется как придется. Потеряна связь с сознанием и, соответственно, контроль. А проявляется это прежде всего в нарушенной у абсолютного большинства осанке (очень наглядно подтверждают приподнятые у 90 % людей плечи), в негармоничных движениях. Медитация как бы идет сверху вниз: от сознания к телу. Комплекс бытовой гимнастики (с обязательным постоянным мысленным контролем действий) прорабатывает, наоборот, со стороны отдельных физических структур. А переданные тибетские поглаживания сходятся где-то посередине: это и сознание, постоянно отслеживающее область проработки, и физическое воздействие. Причем то, что занимает оно короткое время (5–15 минут), дает возможность максимально объединить тело, как бы сжать его для полного волевого контроля, чтобы в дальнейшем позволить, наоборот, раскрыться, расшириться вместе с контролирующим сознанием.

Комплекс тибетских поглаживаний может выполняться как самостоятельно, так и вместе с любой другой практикой (медитация, дыхание, гимнастика, бег). Он прекрасно прорабатывает и пробуждает тело к активной жизни утром, хорошо завершает любую физическую активность, удивительным образом снимает накопленную за день усталость, успокаивает и подготавливает ко сну вечером. Его следует выполнять 1–2 раза в день.

Сначала восстанавливаем энергетические потоки на руках, которые будут являться в дальнейшем основным нашим рабочим инструментом. Для этого, слегка касаясь кожи, проводим сверху вниз от плеча до кисти и обратно по наружной поверхности 30 раз. Повторяем на другой руке. Мужчины начинают с левой стороны, женщины – с правой. Следующий этап – в течение 10 секунд проводим интенсивное растирание ладошек друг о друга. Это, кстати доступный тест на уровень общей энергетики организма. Если они разогреваются до горячего состояния, то здоровье хорошее, если остаются теплыми, значит, имеется явное снижение потенциала, что может говорить о скрытых или явных проблемах. Если даже теплыми их сделать сложно, ситуация критическая и необходимо срочно заняться собой.

Разогретыми ладонями открываем каналы органов чувств. Плотно, но без усилий прикладываем их к глазам и совершаем небольшую пульсацию в ритме сердечных сокращений в течение 10–30 секунд. Затем (после очередного растирания) перемещаем ладони к ушам (четыре пальца направлены к затылку, большие – вниз) и продолжаем такую же вибрацию 10–30 секунд. После этого прогреваем орган обоняния. Для этого (после разогрева) мягко прикладываем правую ладошку (для женщин – левую) центральной частью к носу, вторую – накладываем сверху и также посылаем пульсацию на протяжении 10–30 секунд.

Кисти кладем друг на друга, водим ими спереди назад (с лица к задней поверхности шеи) 10–30 раз. Руки скользят по обрабатываемой поверхности, лишь слегка ее касаясь. При этом кожа проскальзывает, а не собирается в складки.

Все действия совершаем плавно, равномерно, в спокойном ритме. Очень важно, чтобы мысли были сосредоточены именно на движении, а не улетали куда-то в сторону.

Руки располагаем последовательно, пальцами друг к другу. Слегка касаясь поверхности, делаем движения от боковой поверхности шеи с одной стороны через макушку на боковую поверхность с другой стороны. Повторяем 10–30 раз.

Положение – рука на руке. Повторяем 10–30 раз.

Круговое поглаживание проводим со лба через левую теменную область, затылок, правую теменную область, лоб и т. д. 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

Движения плавные, равномерные, медленные. Сохраняем контроль сознания.

Кисть кладем на кисть, водим сверху вниз и обратно 10–30 раз.

Кладем кисти на грудь (каждую со своей стороны), делаем 10–30 круговых движений по часовой стрелке.

Кладем руку на руку, делаем 10–30 круговых движений по ходу толстого кишечника (по часовой стрелке).

Кисти рук кладем на поясницу, каждую со своей стороны. Производим 10–30 круговых движений по часовой стрелке.

Двумя руками сверху вниз и обратно сначала прорабатываем одно бедро, затем второе. После таким же образом – голени и наконец стопы. Делаем по 10–30 движений.

Суставы в нашем организме – очень инертные образования. Они гораздо медленнее включаются в движение, чем мышцы. Поэтому для них требуется дополнительная стимуляция. Следующим этапом проводим поглаживание основных крупных суставов тела. При этом прорабатываем так называемые яньские поверхности (более открытые, выступающие части). Начинаем с того, чем закончили предыдущий этап, – с ног.

По очереди совершаем круговые движения с легкими касаниями по передней и боковым поверхностям сначала одного, затем второго сустава. Повторяем 10–30 раз.

Держим их подсогнутыми. Проходим по передне-боковым поверхностям 10–30 раз.

10–30 круговых движений с каждой стороны. Для экономии времени парные суставы ног можно прорабатывать одновременно (каждая рука проводит поглаживание со своей стороны).

Поясница – это остов, база, на которой держится весь позвоночник. Поэтому важно обратить на нее особое внимание. Кладем ладонь в ладонь и тыльной стороной проводим 10–15 циклов сверху вниз с поясницы на крестец и обратно.

Одну руку сгибаем в кисти, подаем вперед, а кистью другой совершаем поглаживающие вращательные движения 10–30 раз с одной стороны, затем меняем руки.

Одну руку сгибаем, подаем локоть вперед, а другой совершаем круговые движения: 10–30 раз с каждой стороны.

Поочередно 10–30 поглаживающих движений с каждой стороны.

Комплекс тибетских поглаживаний хорошо применять сразу после пробуждения. Можно его выполнять лежа в кровати, а можно и поднявшись. Им же хорошо завершать активную фазу тренировки (бег или анаэробный комплекс). В этом случае комплекс помогает быстрее успокоиться и более плавно перейти от физической нагрузки к обычной жизни.

Когда я сам начал применять тибетские поглаживания, то уже через несколько дней почувствовал реальные изменения состояния. В первую очередь порадовало повышение общей энергетики: я стал лучше восстанавливаться ночью и меньше уставать днем. Все, кто по моей рекомендации начали применять этот комплекс, также быстро отметили его благоприятное воздействие: повышалось настроение, общий тонус организма, начинали лучше работать суставы, восстанавливался сон, многие отметили благоприятные изменения со стороны внутренних органов и кожи лица.

Бег является, возможно, лучшей аэробной нагрузкой организма из всех существующих. Во-первых, это совершенно естественный вид движения для человека. Во-вторых, не требует каких-то особенно сложных условий. Заниматься, конечно, оптимально на природе, где хорошая экология, специальные дорожки, но при желании это можно прекрасно делать и в больших городах без кристального воздуха и в деревнях, не имея подготовленных трасс. Экипировка может быть тоже самая обычная: любой легкий тренировочный костюм (летом – спортивные трусы и майка), недорогие кроссовки или кеды (об этом еще поговорим попозже).

Не зря аэробика сейчас так популярна. Это направление физической активности, активно включающее организм для лучшего использования кислорода. Такая нагрузка помогает прежде всего укрепить сердечно-сосудистую систему, легкие, замедляет процессы старения, обладает выраженным антисклеротическим эффектом.

Я не очень понимаю людей, жестко привязанных к спортивным залам, модным тренерам. Зачем платить деньги, делать какие-то придуманные движения в душном зале в строго ограниченное время, если можно просто выйти с утра пораньше на природу (даже если вы живете в Москве, как я, утром город еще спит, и нет такого движения), порадоваться тишине и спокойствию, удивиться красоте природы, услышать пение птиц. И в таком настроении побежать по тому маршруту, который сами выбрали. Это так здорово! Вы увидите, что все вокруг другое, не такое, как днем, какое-то таинственное, загадочное. Каждый раз будете открывать для себя совершенно новый мир в том же пространстве. И пусть это станет вашим маленьким секретом. Кроме того, трассы можно менять и находить для себя постоянно что-то новое.

Во время бега сохраняются все принципы ходьбы. Только происходят более сильные толчковые движения ногами. Руки сгибаем в локтях, создавая тупой угол примерно 120 градусов. Стараемся максимально расслабить кисти, предплечья, плечи. Верхняя часть туловища движется в противофазе с нижней. Когда левая нога идет вперед, одновременно в этом направлении движется правая рука. Работает правило пружины: тело постоянно скручивается и раскручивается, накапливает силу инерции и выдает ее, помогая нам экономить энергию. При спокойном беге вдох делаем через нос, выдох – через рот. По мере увеличения нагрузки потребность в воздухообмене возрастает, и мы начинаем дышать через рот. Будьте осторожны! Вы перешли границы тренировочного режима и создаете для организма экстремальную ситуацию. При хорошем общем уровне здоровья иногда это можно делать, но на короткое время, чтобы поднять планку аэробных возможностей чуть повыше. Когда мы бегаем для здоровья, дыхания через нос должно хватать. Если тренируемся с напарником, то хорошим тестом адекватности скорости является возможность разговаривать без одышки.

При спокойном беге желательно выработать свой ритм дыхания. Например, раз – два, вдох, раз – два – три, выдох. Этот ритм зависит от скорости бега, вашего физического здоровья, работы сердца, сосудов, легких и т. д. Выберите сочетание, наиболее комфортное для вас, при котором не будете чувствовать одышки. Затем останется только наработать этот ритм до автоматизма.

Во время бега очень важно убрать все лишние зажимы, напряжения. Делать это легко, плавно, получая наслаждение от процесса. Не насиловать дистанцию. Шаги делайте короткие, чтобы ноги как бы всегда оставались чуть сзади. Очень хорошая подсказка: представьте, будто вы впряглись в сани. Тогда невольно тело наклонится вперед. И это очень важно, так как при такой позиции ноги работают максимально гармонично. Минимизируется возможность травм. Насчет этого мне понравилось выражение одного бегуна: «Если бежать по земле и бежать вместе с землей, можно бежать вечно».

Очень важно постепенное увеличение нагрузки, ведь здесь больше, чем в других видах, нагружаются наше сердце и сосуды. Нужно не перебирать. Если давно не занимались вообще никакими физическими упражнениями, начните с ходьбы. Постепенно увеличивайте дистанцию и скорость. Через какое-то время попробуйте во время прогулки пробежать в спокойном темпе метров 50–100. Наблюдайте за своим состоянием, контролируйте пульс, давление, другие показатели (см. в главе «Самоконтроль состояния с тестами»). Постепенно, раз за разом увеличивая время пробежек, сможете перейти на бег. Я умышленно не даю более точных рекомендаций по времени и метражу дистанций. У всех очень разный исходный физический уровень, состояние здоровья. Каждый из нас во взрослом возрасте должен знать свой организм лучше любого врача, и заинтересованность наша выше. Поэтому в конце я специально описал легко выполнимые тесты и способы контроля состояния. Всегда помните, лучше недоделать, чем перетренироваться и потом долго восстанавливаться. Поэтому бегайте два-три раза в неделю (по крайней мере, вначале), а в промежутках отслеживайте общее состояние: сон, энергетику, тонус. Если все идет отлично, то примерно раз в неделю можете увеличивать дистанцию и опять наблюдать за организмом.

Очень важен правильный подбор обуви для бега. Практика показывает: чем дороже кроссовки, тем больше шансов повредить ноги. Лучше всего спортивная обувь самая простая без всяких приспособлений, супинаторов, пружин. В ней движения стопы максимально близки к задуманным природой, естественным. Они слажены и равномерно нагружают все участки. Обувь для бега – возможно, самая разрушительная сила, приводящая к большому количеству повреждений. От 65 до 80 % бегунов каждый год получают травмы, и во многом это связано именно с обувью. В «Американском журнале по спортивной медицине» в 1989 году приводилась удивительная статистика: количество травм напрямую зависит от цены обуви; те, кто бегал в кроссовках дороже 95 долларов, рисковали вдвое больше конкурентов со стоимостью последних менее 40 долларов. В результате стало ясно, что чем меньше подпружинен ботинок, тем он лучше. Фактически идеальной оказалась мягкая подошва.

Все суперразрекламированные новшества в кроссовках не больше, чем коммерческие проекты. Беда в том, что сейчас некоторые ортопеды этому способствуют. Они авторитетно считают человеческую ступню чуть ли не ошибкой природы, полуфабрикатом, который необходимо улучшить. Попытка улучшения того, что создавалось миллионами лет естественного отбора, с помощью ортопедических приспособлений привела лишь к растущему количеству операций на коленях и стопах. В противовес этому сейчас появилось даже движение босоногих бегунов как противодействие навязыванию все новых и новых устройств, улучшающих свойства стоп. На самом деле свод стопы – идеальное архитектурное сооружение. Его не нужно усиливать. Под вертикальной нагрузкой он становится только прочнее.

Придумав и оснастив кроссовки для бега всевозможными приспособлениями, человечество пришло к тупику: каждое новое все дальше уводит стопы от их естественного положения. Все эти поддерживающие устройства, пружины, супинаторы детренируют наши ноги, делают их все менее и менее жизнеспособными. С каждым шагом стопа должна совершать естественную пронацию. Количество травм у бегунов не только не снизилось, а даже возросло. Чаще всего повреждаются ахиллово сухожилие, фасция подошв и коленей.

Очень хорошо об этом написано у Кристофера Макдугла. «Свод стопы со всех сторон поддерживает обладающее высокой растяжимостью сплетение двадцати шести костей, тридцати трех суставов, двенадцати эластичных сухожилий и восемнадцати мышц, как сейсмостойкий висячий мост. Надеть ботинки – это все равно что наложить на ноги гипсовую повязку… Если засунуть ноги в гипс, то не пройдет и шести недель, как у вас произойдет атрофия от 40 до 60 процентов мышц. Нечто подобное случается и со ступнями, когда они «закованы» в обувь».

Подведем итог. Бег – прекрасное средство самосовершенствования и один из самых активных видов аэробной нагрузки. Он является важным компонентом гимнастики. Оптимально бегать 2–3 раза в неделю не менее 20–40 минут в спокойном темпе. Выходить на этот уровень нужно постепенно, контролируя состояние сердечно-сосудистой системы и всего организма наблюдением и специальными тестами. Если вы давно не занимались, начните с ходьбы, время от времени увеличивая ее темп, со временем добавляйте к нагрузке бег. Таким образом, постепенно сможете полностью перейти на него. Если все же ходьба вам нравится больше, лучше использовать шведскую ходьбу – спидуокинг, так как она максимально нагружает наше сердце и тренирует аэробные возможности организма.

В зависимости от целей и задач нашей гимнастики различаются ее объем и интенсивность. Условно можно выделить четыре режима тренировок:

1 – реабилитационный;

2 – общей физической подготовки;

3 – тренировочный;

4 – поддержания спортивного долголетия.

Задачей реабилитационного режима является восстановление нарушенных в результате травм или заболеваний функций и возможностей организма. Программа максимум – прийти к исходному уровню. Важно не спешить с результатами, особенно если речь идет о сердечно-сосудистых заболеваниях (восстановление после инсульта, инфаркта). Начинайте делать упражнения вполсилы, с одного-двух повторений. Нагрузки нужно добавлять очень плавно и всегда контролировать себя по тестам здоровья, используя в первую очередь такие объективные показатели, как частота пульса, дыхания, уровень артериального давления. Особенно это значимо при восстановлении после инфаркта. Необходимо еще более постепенное увеличение нагрузки. А бег сначала, конечно, замените ходьбой.

День за днем плавно увеличивая сначала расстояние, а затем и темп, можно добиться улучшения работы сердца и всех его показателей. Очень грамотно и доступно об этом рассказывает Е. Мильнер в своей книге «Ходьба вместо лекарств». Он также сначала был активным поборником бега, но с возрастом (а сейчас ему больше 70) перешел на шаг. Я к ходьбе отношусь с огромной любовью и уважением, поэтому можете ее также использовать как вариант аэробной нагрузки (особенно это касается ходьбы с палками – спидуокинга).

Режим общей физической подготовки предполагает поддержание физической формы, соответствующей возрасту. Он помогает человеку сохранять (а может быть, даже немного увеличивать) и поддерживать силу мышц, гибкость позвоночника, нормальный объем движения в суставах, работу сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. А значит, его основная задача – сохранение и повышение общего уровня здоровья организма. Как правило, его применяют люди социально активные, бизнесмены, люди умственного труда, политики, то есть те, кому важно поддерживать форму, чтобы продолжать реализацию своих жизненных задач (чтобы тело не отвлекало на свои болезни).

Тренировочный режим призван помогать нам увеличивать спортивные достижения, открывать новые возможности и резервы своего организма. Это именно спортивный режим. Он задействует резервы организма, нацелен на результаты, на победу. Очень важно (как, собственно, и во всех других режимах) не переборщить с объемом тренировок, отслеживать свое субъективное состояние и использовать всевозможные объективные пробы. Чем выше уровень спортсмена и соответственно его притязания на результаты, тем более показан ему грамотный врачебный и собственный контроль состояния.

Режим поддержания спортивного долголетия – для людей, уже достигших своих серьезных результатов, которые их вполне устраивают. Зная, что с возрастом мы моложе не становимся, они хотят и дальше оставаться в тонусе, готовы на это тратить время и прикладывать регулярные усилия, занимаясь комплексом гимнастики. Как правило, речь идет о реализовавшихся в обычной жизни людях, которым важно сохранить как можно дольше хорошую физическую форму. Иногда это спортсмены, перешедшие из большого спорта на тренерскую работу, которым необходимо не только словами, но и личным примером показывать своим подопечным, как правильно выполнять то или иное упражнение. Здесь особое значение приобретает разноплановая тренировка без перебора, в спокойном режиме и регулярно. Она должна включать в себя и аэробные, и анаэробные нагрузки. Не можем мы забывать также о важности поддержания устойчивости нашего тела в пространстве, о сохранении достаточной гибкости позвоночника и суставов. Всем этим требованиям и отвечает предлагаемая мною гимнастика «йога бытовых движений».

Общепризнано, что заниматься зарядкой – это хорошо. Однако наверняка многие слышали истории о гибели людей во время тренировки. Некоторые сами знают, прочувствовали, как во время занятий иногда появляются боли в коленях, тазобедренных суставах, стопах, в животе, в области сердца. Я даже не говорю о возможных травмах. Просто в какой-то момент наступает перегрузка, с которой наш организм не справляется. Поэтому вопрос – в дозе. Любое самое лучшее лекарство может стать ядом при передозировке. Кроме того, речь может идти о неосознанности того, что мы делаем. Поэтому иногда не слышим предупредительных сигналов нашего тела.

При самостоятельных занятиях, чтобы не травмировать организм, очень важно чутко следить за состоянием своего здоровья, за реакциями на нагрузку. Это позволит избежать перебора и получить максимальную пользу. Вот что писал об этом известный спортивный врач Эрих Дойзер: «Если вы не можете уснуть после тренировки, это значит, что уровень напряжения был слишком высок; если вы засыпаете крепким здоровым сном, это значит, что тренировочные нагрузки рассчитаны правильно и посильны для вас.

Признаками перетренированности являются: постоянное снижение веса спортсмена, свидетельствующее о том, что он возмещает расходуемую на тренировках энергию не за счет ее поступления, а за счет своего организма; ускоренное сердцебиение, поверхностное ускоренное дыхание. Переутомленный спортсмен неохотно выполняет тренировочные задания, дольше, чем обычно, отдыхает, жалуется на отсутствие аппетита, часто раздражается. В этом состоянии он чаще подвержен травмам соединительных тканей. Снижение общей сопротивляемости организма выражается и в предрасположенности к инфекционным заболеваниям, особенно к гриппу, простудам и даже (правда, в настоящее время нечасто) к туберкулезу. Таковы наиболее распространенные признаки и последствия тренировок, напряженность которых превышает физические и психические возможности спортсмена».

Конечно, у нас есть надежный страж – наша ЛЕНЬ! И в то же время мотивация может быть очень сильной, и люди занимаются больше, чем может усвоить организм. Это несет в себе риск следующих состояний:

1 – переутомление;

2 – перетренированность;

3 – перенапряжение ведущих систем организма;

4 – острая травма.

Первые три состояния показывают последовательно нарастающую перегрузку организма.

Переутомление – это физиологическое состояние, когда организм не успевает восстанавливаться к следующему занятию. Проявляется обычно в виде более выраженной усталости после нагрузки, слабости, ухудшения настроения, самочувствия.

Перетренированность – патологическое состояние, обычно возникающее при более продолжительном, неадекватном воздействии тренировок. Проявляется, в первую очередь, в виде нарушений в нервной системе. Также могут функционально страдать тесно связанные с нервной системой органы. Наиболее часто при перетренированности встречаются четыре синдрома: невротический, кардиалгический, вегетативно-дистонический и смешанный. В соответствии с названием при первом страдает нервная система. Проявляется в виде общей слабости, разбитости, быстрой утомляемости, раздражительности, вялости, эмоциональной неуравновешенности с частыми сменами настроения. Нарушается сон: затруднено как засыпание, так и пробуждение.

При кардиалгическом – появляется боль в левой половине груди, в левой руке и лопатке. Она часто носит парадоксальный характер: усиливается в покое и исчезает при нагрузке или, если появилась при нагрузке, не исчезает после ее прекращения. Боль может сочетаться с ощущением нехватки воздуха в покое, с «чувством неудовлетворенности вдохом».

Вегетативно-дистонический синдром встречается чаще всего. Его проявления самые разнообразные, в них включается все, что может сопровождать реакции вегетативной нервной системы и нарушения сосудистого тонуса: бледность, потливость, подъемы и понижения артериального давления, нарушения пульса и т. д.

Перенапряжение ведущих систем организма – серьезное, опасное состояние, характеризующееся нарушением функции органов и систем человека вследствие чрезмерных по силе и длительных нагрузок. При этом оно может носить как острый, так и хронический характер.

Поражаться могут любые органы и системы, но в первую очередь страдает сердце: может появиться нарушение ритма, изменяться артериальное давление, появляются отклонения на ЭКГ. Опасно тем, что происходят дистрофические изменения миокарда и снижаются его резервные возможности. Далее начинают страдать системы защиты организма, иммунитет, что обычно проявляется либо в виде острых респираторных заболеваний, либо в виде обострения хронических, либо в виде частых простудных состояний.

Поскольку страдать могут любые системы и органы, то перенапряжение может проявляться в виде самых разных состояний: диспептического (тошнота, рвота), печеночного, болевого синдромов. Может появляться белок или кровь в моче, выявляться анемия и т. д. Достаточно характерны нарушения от перенапряжения в опорно-двигательном аппарате (мышцы, связки, сухожилия, суставы). Вот лишь некоторые из возможных при этом поражений: острый мышечный спазм (боль при каком-то конкретном движении), миалгия (боль в пораженной мышце), миогелоз (дистрофические изменения в мышце с очагами перерождения), миофиброз (перерождение мышцы в соединительную ткань), нейромиозит (сочетанное воспаление мышцы и нерва), тендиниты (воспаления в сухожилиях), бурситы (воспаления синовиальных оболочек сумок сухожилий), периоститы (воспаления надкостницы) и т. д.

Острые состояния связаны, как правило, с растяжением, разрывом, вывихом мышц, связок, суставов, повреждением менисков, межпозвонковых дисков, с переломом костей.

Чтобы избежать отрицательных последствий от занятий, важно делать это осознанно, прислушиваться к тому, что с нами происходит, вести дневник, своевременно тестировать реакции организма.

Когда мы начинаем фиксировать свои нагрузки, получаем целый ряд преимуществ. Во-первых, можем отслеживать характер и объем тренировок в течение недели, месяца, года. Во-вторых, проще ставить цели и добиваться их. В-третьих, появляется реальная возможность выявлять связь определенных занятий с изменениями самочувствия. В-четвертых, это хорошо организует день и убирает наши собственные покушения на время занятий в пользу каких-либо других дел. В-пятых, дневник – отличный мотиватор тренировок. Когда накопится какая-то история, вы с удовольствием будете листать его, сравнивать сегодняшние достижения с прошлыми. Он даст возможность прочувствовать, что мы сами творим свою историю жизни, в том числе и в физическом аспекте.

Форма записи произвольна, это может быть таблица или что-то типа дневника. Однако я советую лучше сделать так, чтобы удобнее было для последующего анализа. Для этого оптимально все разместить в табличном варианте, столбцами. Так легче сравнивать.

Можно даже придумать условные обозначения своего настроения (в виде улыбающегося, хмурого или безразличного лица), погоды (дождь, солнце, снег, температура), самочувствия (в % от идеального, например, 80 %, 70 %, 50 %).

Необходимо отразить дату, время и место тренировки, ее характер, погодные условия. Отдельными графами опишите свое состояние до занятия (например, накануне поздно легли спать, неважно себя чувствовали, с трудом встали, в процессе очистки организма, после респираторного заболевания, на общем подъеме, на спаде, в депрессии и т. д.) и после (душа поет, самочувствие стало на 90 % лучше, ощущаете физическую усталость, хочется спать и т. д.). Посчитайте пульс сразу после возвращения домой. Зафиксируйте время его полного восстановления. При необходимости проверьте себя по другим тестам.

Чтобы своевременно выявлять перебор в занятиях, переутомление и перетренированность, отмечайте также в отдельной графе свое самочувствие после предыдущей тренировки. Анализируйте записи. При правильно организованных занятиях они должны способствовать хорошему физическому самочувствию, эмоциональному подъему. Не должно быть так, что, вернувшись с пробежки, вы мечтаете поспать. Будьте открытой системой, готовой изменяться.

Вы лучше любого доктора знаете себя, важно слушать и слышать организм. Для абсолютного большинства людей описанных способов самоконтроля вполне достаточно. Если, тем не менее, что-то вас волнует, не можете объяснить причину изменившегося самочувствия, конечно, идите к специалисту: спортивному врачу, семейному доктору или терапевту. Большинство же ситуаций, которые могут возникнуть, просчитываемы и совершенно безобидны. Например, чаще всего после перерыва могут быть боли в мышцах из-за накопления в них молочной кислоты. Это не повод прекращать тренировки, просто на следующий день снизьте интенсивность.

Появились симптомы переутомления – сделайте перерыв на 1–2 дня, а затем продолжите, но, например, с половинной нагрузкой. В любой практике самосовершенствования очень важно личное сознательное наше участие. Никакой даже самый хороший, грамотный врач не сделает вместо нас работу по тестированию собственного тела.

Самое главное, что мы должны уметь контролировать и оценивать в нашем состоянии при занятиях спортом, – это работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И особенно важно как можно серьезнее к этому относиться в начале занятий. Ведь сердце – главный фактор нашей жизни. А инфаркты при физических перегрузках, к сожалению, встречаются. Они в 37 % случаев являются причиной смерти сразу или вскоре после занятий спортом. Этого абсолютно точно можно избежать, если слушать свой организм и контролировать его работу.

Прежде всего определим нормальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она составляет 60–80 уд/мин. При ритме 80–100 уд/мин мы говорим об ускоренной, при 50–59 уд/мин – о замедленной ЧСС, все, что выше 100 уд/мин, – тахикардия, а ниже 50 – брадикардия. При оценке пульса важно, чтобы он был регулярным, ровным, с хорошим наполнением, без перебоев. Считаем его в максимально спокойном состоянии на протяжении 1 минуты. Если сомневаемся в регулярности или у нас есть какие-либо вопросы, обязательно делаем электрокардиограмму. Ее вообще неплохо пройти каждому в начале пути.

Когда только начинаем заниматься или при увеличении нагрузки обязательно во время тренировки периодически контролируем частоту пульса. При этом достаточно посчитать количество ударов за 10 секунд и затем умножить их на шесть. Чтобы определить оптимальную его величину (максимальная – на 20 % больше), за которую лучше не переступать, из 180 вычитаем свой возраст. Например, для 20-летнего спортсмена это будет 160 ударов в минуту, а для 60-летнего человека – не больше 120 ударов.

После гимнастики также следует оценить свой пульс через 10 минут и через 1 час. При первом измерении он должен быть не более 100 ударов в минуту, а через один час – превышать исходную величину не более, чем на 10–12 ударов. То есть, если в спокойном состоянии ваш пульс равен 70 уд/мин, то через час после занятия он не должен превышать 82 уд/мин. Если же на протяжении долгого времени после тренировки частота сердцебиений остается повышенной, то, скорее всего, вы перезанимались.

Достаточно информативной в плане адекватности физической нагрузки для сердечно-сосудистой системы является ортостатическая проба. Для этого посчитайте пульс утром лежа в постели, а затем медленно поднимитесь и повторите подсчет через одну минуту. Хорошим показателем считается, если разница между горизонтальным и вертикальным положением составляет 10–12 уд/мин, удовлетворительным – 18–22 уд/мин и неудовлетворительным, если превышает указанные величины.

Говоря о нормах артериального давления, используем рекомендации ВОЗ. Оптимальным АД являются показания 105–120/65–80 мм. рт. ст. Нормальным считается АД 120–129/80–84 мм. рт. ст. Повышенным нормальным признается 130–139/85–89 мм. рт. ст. Все, что выше 140/90 мм. рт. ст. – считается гипертензией, а все, что ниже 105/65 мм. рт. ст. – гипотензией.

Для оценки работы наших легких неплохо знать их жизненную емкость (ЖЕЛ), но мы прекрасно можем обойтись без этого, проведя пробы с задержкой дыхания.

Проба Штанге проводится в положении сидя и заключается в определении времени возможной задержки после максимального вдоха. У здоровых взрослых людей ее показатели составляют 40–60 секунд, а у спортсменов – 90–120 секунд.

Проба Генчи регистрирует время задержки после максимального выдоха, и ее значения соответственно составляют 20–40 секунд и у спортсменов – 40–60 секунд.

Интересна также задержка дыхания после обычного выдоха, которую описывают А. Н. Зубков и А. П. Очаповский: «Сидя в спокойном состоянии, направив взгляд прямо вперед или вверх (можно закрыть глаза), сделайте сначала обычный спокойный вдох, а затем выдох. В конце выдоха зажмите крылья носа большим и указательным пальцами правой руки (но можно крылья носа и не зажимать) и заметьте время начала отсчета, затем не смотрите на часы или закройте глаза. Когда появятся начальные неприятные ощущения, и вы не сможете больше задерживать дыхание, посмотрите на часы, отметив в уме результат задержки, уберите пальцы с крыльев носа и сделайте носом обычный спокойный вдох. Если вы после задержки дыхания сделаете резкий глубокий вдох, тем более через рот, значит, вы передержали дыхание. Вдох непременно должен быть обычным и через нос. Здоровый человек может задерживать дыхание после обычного выдоха 60 секунд и более. Каждый может проверить глубину своего дыхания по формуле:

Где ГД – глубина дыхания; МП – максимальная пауза после обычного выдоха.

ГД в норме составляет не более 100 %. У начинающих глубина дыхания составляет 300–400 % и больше, то есть максимальная пауза после обычного выдоха составляет всего 15–20 с. Например, если у вас максимальная пауза после выдоха составила 15 с, то глубина вашего дыхания следующая: ГД = (60: 15) × 100 % = 400 %, то есть ваше дыхание глубокое и вы дышите «за четверых». Йоги считают, что если у человека максимальная пауза после обычного выдоха меньше 40 с, то он болен, так как у него имеет место гипервентиляция легких».

Проба Серкина оценивает три подхода: первый – время задержки дыхания на вдохе, как при пробе Штанге, второй – то же самое непосредственно после 20 приседаний, третий – через 1 минуту отдыха. Для ее оценки используйте таблицу 2.

ТАБЛИЦА 2

Оценка результатов пробы Серкина (по Г. А. Макаровой с изменениями)

Для оценки работы наших легких можно также использовать жизненный индекс (ЖИ). Он показывает, какой объем вдыхаемого воздуха приходится на каждый килограмм веса тела. Его определяют делением жизненной емкости легких (определяется спирометром) в мл на массу тела в кг. Нормальными цифрами считаются для мужчин 65–70 мл/кг и больше (для спортсменов – 75–80 мл/кг), для женщин 55–60 мл/кг и выше (спортсменки – 65–70 мл/кг).

Особенно внимательно к контролю своего состояния должны относиться люди с повышенными цифрами артериального давления и так называемые гиперреакторы и предгипертоники (АД покоя – 130–139/85–89 мм. рт. ст.), а также имеющие нарушенную реакцию на пробы с задержкой дыхания.

Для оценки общей реакции сердечно сосудистой и дыхательной систем на нагрузку можно провести тест с 20 приседаниями. Выполнять их нужно в спокойном режиме (40–60 секунд), затем сразу оценить изменения пульса, артериального давления и частоты дыханий (табл. 3).

Более половины взрослого населения страны имеют избыточную массу тела и свыше 30 % страдают ожирением. Особую тревогу эти цифры вызывают в отношении детей: 30–40 % и 22–28 % соответственно. Согласно статистике, люди с избыточной массой в шесть раз чаще имеют камни в почках, в четыре раза – камни в желчном пузыре, в три раза – сахарный диабет. У них выражена склонность к раннему атеросклерозу (на 20 лет раньше) и его сосудистым осложнениям (инсульту и инфаркту).

ТАБЛИЦА 3

Реакция ССС на дозированную нагрузку (20 приседаний)

Для определения нормального веса тела придумано очень много формул. Я сторонник простоты в этом вопросе. До 30–35 лет нормальный вес – это ваш рост в сантиметрах минус 105, а после 35 – из роста вычитайте 100. Но, если хотите немного поработать с расчетами, рекомендую использовать массоростовый индекс Кетле. Он определяет, сколько граммов массы тела приходится на сантиметр его длины. Рассчитывается он делением массы тела в граммах на длину в сантиметрах. Для оценки используйте таблицу (табл. 4). Также можно посчитать соотношение объема талии к объему бедер: если у мужчин оно превышает 1, а у женщин 0,9 – необходимо срочно сбрасывать лишний вес.

ТАБЛИЦА 4

Оценка индекса Кетле

Для полноценного контроля своего состояния важно оценить функции вегетативной (периферической) нервной системы, взаимоотношения и баланс симпатического и парасимпатического отделов. Условно первый регулирует нашу активность, деятельность, второй – охраняет покой. Для определения взаимоотношений существует немало признаков и тестов. Познакомлю вас с наиболее удобными и доступными, которые использую сам. Местный дермографизм оценивает реакцию кожи на проведение по ней твердым предметом (например, рукояткой неврологического молоточка). При последующем покраснении или даже припухлости участка говорят о преобладании парасимпатической возбудимости. Белый дермографизм указывает на активность симпатического отдела. Достаточно информативным и более точным может быть вегетативный индекс Кардю (ВИ). Для его определения необходимо знать число сердечных сокращений в минуту (ЧСС) и диастолическое давление (АДД).

Нормальными считаются значения ВИ от –15 до +15. Все, что ниже – 15 – относится к преобладанию парасимпатической системы, а ниже – 30 – к выраженному преобладанию. Значения +16 и выше говорят о симпатикотонии, а выше +30 – о выраженной симпатикотонии.

Также оценить работу вегетативной нервной системы можно по клиническим признакам и реакциям нашего организма (табл. 5).

ТАБЛИЦА 5

Характеристики функционального состояния вегетативной нервной системы

Правильно располагать тело в пространстве очень важно для здоровья любого человека. В вертикальном положении мы проводим большую часть времени. При нарушенной осанке в позвоночнике формируются зоны хронического напряжения. Человек отмечает усталость в спине, болезненность, дискомфорт, повышенную общую утомляемость. Рано или поздно случается прострел.

Если начинаем серьезно заниматься спортом, не восстановив осанку, то лишь ускоряем описанный выше процесс и усугубляем ситуацию. Представленный ниже комплекс – это памятка, которую мы даем в своем центре каждому пациенту. Эти универсальные знания необходимы любому человеку, тем более – при спортивных нагрузках.

Выполняем всего четыре позиции. По отработанной нами методике максимально быстрое закрепление навыка происходит, если посвящать занятиям в совокупности по 15 минут ежедневно. Можно набирать это время за несколько подходов (например, по 5 минут три раза в день).

1. Положение поясничного отдела позвоночника. Встали спиной к стене, прислоняемся к ней пятками, ягодицами и лопатками. Голова не доходит до стены на 2–3 см. Просовываем ладонь плашмя между стеной и поясницей. Толщина ладошки – нормальное расстояние в этой области (обычно оно сильно увеличено).

Продавливаем поясницу назад, чтобы она коснулась ладони. При этом живот втягиваем внутрь и вверх (можем контролировать глазами и другой рукой), копчик идет вперед, таз разворачивается в более горизонтальное положение. Эту позицию хорошо скопировать у животных. Вспомните испугавшуюся собачку, поджимающую хвост. Если сразу не получается, можно согнуть колени и, когда таз принял правильное положение, медленно не до конца распрямить их, зафиксировав таз.

Некоторые люди со значительным прогибом поясницы поначалу не могут выполнить упражнение. В таком случае начните его делать из положения лежа на спине, используя силу гравитации. Дальше задача – «запомнить» эту позицию на уровне мышечного ощущения. Мышцы таза и живота должны всегда быть в тонусе. Это, кроме всего прочего, стимулирует деятельность находящихся там внутренних органов.

2. Положение грудного отдела. Встали, расправили плечи. Грудная клетка расслаблена и не должна быть чересчур выпяченной или вогнутой. Руки свободно свисают вдоль туловища. Делаем небольшое, ненапряженное движение лопатками навстречу друг другу и вниз. Грудину слегка подаем вперед и вверх. Занимаем позицию, не разрушив отстроенную поясницу. Помним, эта часть позвоночника – наша эмоциональная кладовая, центр радостей и печали.

3. Положение головы. Наша голова – это шар весом 5–6 кг, расположенный на сравнительно тонкой шее. Поэтому правильное положение особенно актуально. В связи с тем, что учеба и рабочее положение многих профессий способствует ее постоянному выдвижению вперед, включается механизм защиты – напряжение задних групп мышц шеи. Хроническая перегрузка сдавливает шейные позвонки, диски, способствует их обездвижению, обезвоживанию, развитию и прогрессированию остеохондроза. Это может проявляться в виде головных болей, болей в шее, груди, утомляемости, нарушений зрения, слуха.

Природа создала очень мудрый инструмент. Если голова расположена как нужно, она стабильна, поддерживающие мышцы могут полностью расслабиться. Чтобы показать пациенту правильное положение головы, просим его сначала подвигать ею вперед-назад. Затем делаем половинное движение вперед и тянемся макушкой вверх. Очень важно тянуться именно этой зоной, а не затылком или носом. Рот немного приоткрыт, язык подпирает верхнее небо, дыхание естественное, без зажимов, ровное и глубокое.

Через несколько дней такой практики вы с удивлением обнаружите легкость в шее и голове, свободу движений. Важно, отстраивая голову, сохранять положение поясницы и груди.

4. Положение всего тела в пространстве. Закроем глаза и прочувствуем, на какой части стоп мы стоим, то есть куда приходится основная нагрузка. Если сложно сразу почувствовать, можно качнуться вперед-назад всем отстроенным телом. Центр тяжести должен проецироваться на границе передней и средней трети стоп (область подушечек). Также обратите внимание на равномерность нагрузки правой и левой ног.

Подробно о гармоничной осанке и правильном обращении с телом во время различных движений можно прочитать в моей книге «Возможности и сверхвозможности мануальной терапии».

В йоге серьезное внимание уделяется приему пищи; ее характеру, количеству и качеству. Ведь не зря в пословице говорится: «Если отец болезни неизвестен, то мать ее – всегда питание». Поскольку перед каждым занимающимся рано или поздно встает необходимость выбора диеты, изложу тезисно лишь основные свои взгляды на данный вопрос.

На Востоке с давних времен известно, что пища, как и лекарства, может лечить, а может и убивать. С едой помимо энергии мы получаем очень важную информацию об окружающем мире. Именно эта информационная составляющая может как балансировать и укреплять организм, так и способствовать появлению и прогрессированию болезней. За 70 лет жизни человек потребляет около 60 тонн пищи. Важно, чтобы она была максимально натуральной, с минимальным количеством химии.

Как и ко всем процессам в этой жизни, к еде нужно относиться осознанно. Что это значит? Прежде всего – слушать свой организм. Разделить понятия «аппетит» и «чувство голода». Первое – это привнесенное цивилизацией, нашими привычками и желаниями получать удовольствия и заменять ими некоторые дела. Мы часто садимся за стол, еще не проголодавшись, по расписанию, то есть игнорируя реальные потребности своего организма. Он ответит на такое невнимание тем, что начнет складировать не нужное сейчас топливо про запас в виде жировых отложений.

Второе – это когда внешняя энергия действительно необходима, и мы реально чувствуем голод. Именно сейчас и пришло время сесть за стол.

Старая восточная мудрость рекомендует всем иметь следующий распорядок дня: восемь часов спать, восемь часов готовить пищу и восемь – принимать ее. Идея здесь такая: когда мы сами, не торопясь, с чувством готовим для себя, то уже только этим привносим туда столько энергии, тепла и любви, что в итоге получаем целебную еду. Но, поскольку живем в социуме и должны еще что-то делать для него, а также зарабатывать деньги для семьи, такой распорядок мало кому подойдет. Тем не менее зерна мудрости из этой поговорки возьмем.

Где возможно, участвуем в приготовлении пищи. Даже если получили ее уже готовой, настраиваемся на нее, обращаем внимание на красоту, приятный запах, цвет, стараемся полюбить ее сразу, еще до приема. Благодарим мысленно всех участвовавших в процессе: и Создателя, и Природу, и погоду, и Мать-Землю, с любовью взрастившую ее компоненты, и людей, готовивших это чудо. В традициях многих народов – чтение молитвы перед едой. Это также настрой на прием пищи, отвлечение от мирской суеты.

Плохую службу делаем себе, сочетая обеденный стол с разговорами на деловые темы, с просмотром телевизора, работой с компьютером. Неподготовленный пищеварительный тракт воспринимает такую еду, как что-то чужеродное. А отсюда недалеко до так часто сейчас встречающихся гастритов, колитов и других проблем. Нельзя назвать полезным для здоровья поведение человека, ругающего пищу, которую он ест. А такие ситуации я вижу очень часто. Причем обычно речь не о том, что невкусно, а о том, что это вредно.

А теперь представьте: пища «записывает» информацию и возвращает ее источнику, то есть человеку. В питании, конечно же, необходимо придерживаться каких-то правил и установок, но если уж вы собрались что-то съесть, то сначала полюбите это. Скажите себе, что оно принесет колоссальную пользу вашему организму. Только в таком настроении садитесь за стол. Точно так же, считаю, нельзя обижать радушных хозяев отказом от предлагаемой пищи: уберите свои принципы, съешьте хотя бы немного. Обязательно похвалите и поблагодарите.

Процесс еды – это практически та же медитация. Наша задача при этом – постоянно мысленно быть здесь и сейчас. Максимально всеми органами чувств впитываем в себя полную информацию от каждого кусочка. Не спешим, тщательно пережевываем его, превращая в жидкость. Так мы получаем всю энергию и все вещества, заключенные в продукте. Нужно стремиться делать 30–40 жевательных движений на каждый кусочек. Кроме всего прочего, научиться так есть выгодно еще и потому, что мы успеваем почувствовать насыщение до наступления переедания.

Если вы голодны, но времени мало, ужмитесь не за счет быстрого проглатывания плохо пережеванных кусков, а просто сократите объем пищи. Активное жевание благотворно влияет на зрение, слух, состояние слюнных желез, миндалин за счет улучшения кровообращения в соответствующих областях. Важно, чтобы в пище присутствовали твердые, необработанные продукты (яблоки, орехи, морковь, репа и др.). Начинаем жевать резцами, постепенно перемещая пищу к коренным зубам. Встаем с легким чувством голода, которое быстро проходит, так как насыщение всегда немного запаздывает.

Чрезвычайно важно в питании правильно сочетать принимаемую пищу, делать перерывы между приемами разнородной. Желательно в один прием не есть белки и жиры, белки и углеводы, жиры и углеводы, крахмалы (крупы, хлеб, картофель) и белки, крахмалы и углеводы. Зелень хорошо сочетается и с белковой, и с жирной пищей, с некоторыми фруктами и овощами. В основном же фрукты лучше есть отдельно. Считается, что утром лучше принимать крахмалистую пищу, днем – белковую, а вечером – фрукты или овощи.

Очень близкая к еде тема – это питье. Раньше не возникало вопросов: люди пили чистую воду, когда появлялась жажда. Сейчас очень многие заменили ее всевозможными напитками, в том числе газированными. Последние закисляют и без того закисленный неправильной едой организм, который в итоге вместо воды получает дополнительные проблемы. Ведь для нормализации внутренней среды ему в первую очередь придется использовать кальций из собственных костей.

Говоря коротко, пить мы должны прежде всего чистую структурированную слабощелочную воду. Она нам необходима для доставки питательных веществ к каждой клеточке и отведения от нее продуктов обмена (обычно имеющих кислую реакцию). Вода – прекрасный природный растворитель, поэтому убирает все ненужное и выводит через органы выделения. Сейчас уже доказано, что она имеет структуру и память. Древние люди чувствовали это, поэтому не зря говорили: «Пей твердую пищу и ешь жидкую». Это значит, что мы должны принимать напитки тоже не спеша, совершая жевательные движения. Только так сможем получить максимальную пользу от выпитой водички, считать всю заложенную в ней информационную природную силу. Пить ее лучше равномерно в промежутках между едой в расчете 30 мл на 1 кг веса тела. Большинство современных людей недопивают, чем вызывают постепенное обезвоживание организма и ухудшение здоровья. Об обезвоживании могут говорить следующие признаки:

• густая, липкая слюна;

• редкое мочеиспускание, а также моча насыщенного темно-желтого цвета;

• повышенная утомляемость, раздражительность;

• беспричинный набор веса или трудности с его снижением;

• сухость кожи;

• суставные проблемы и др.

Важной темой в питании является периодическое очищение организма, разгрузка. В этом направлении, в частности, работают посты. В йоге используется шанк пракшалана, популярны сейчас различные авторские варианты: по Малахову, по Семеновой и т. д. В то же время все они не лишены недостатков, так как требуют много времени, внимания, хлопотны для исполнения и приводят к неоднозначным результатам. Немногие в наше время смогут и захотят взять отпуск, чтобы провести такую очистку организма.

Я сторонник приема готовых проверенных очищающих многокомпонентных комплексов, не привязывающих к унитазу, не требующих специального режима. Обычно результат бывает сразу и на лице, и в ощущениях легкости, гибкости, энергичности. Слабеют либо полностью уходят проявления болезней накопления, связанных с отложениями ненужных веществ в суставах (артрозы), сосудах (атеросклероз, ишемическая и гипертоническая болезни), на позвоночнике (остеохондроз) и т. д.

Употребляя пищу, мы должны заботиться о том, чтобы она была максимально естественной, природной. Только из такой организм получает необходимые для жизни факторы: витамины, микроэлементы, ферменты, пептиды и ненасыщенные жирные кислоты. Ни для кого не секрет, что круглый год получать такого качества еду нереально. Восполнить недостающие компоненты и гармонично напитать организм можно, используя биологически активные добавки – выжимки натуральных компонентов из экологически чистой пищи. Чтобы исключить подделки и некачественную продукцию, лучше пользоваться известными брендами. Сейчас есть прекрасная возможность делать покупки непосредственно на складах, минуя посредников.

ТАБЛИЦА 6

Оценка степени утомления (по С. Н. Кучкину и В. М. Ченегину, 1981, с изменениями)

ТАБЛИЦА 7

Характеристика формализованных признаков для диагностики состояния перетренированности (перенапряжения ЦНС) (по Г. А. Макаровой)

ТАБЛИЦА 8

Предвестники общего физического перенапряжения (Алавердян А. М. с соавт., 1987)

ТАБЛИЦА 9

Прогнозируемое потоотделение (в час) для бегунов в зависимости от массы тела, скорости бега и температуры окружающей среды (Niefsen, 1992)

ТАБЛИЦА 10

Экспресс-оценка уровня физического состояния лиц, занимающихся оздоровительной физкультурой (Г. Л. Апанасенко, Р. Г. Науменко, 1988)

1. Агаджанян Н. А., Катков А. Ю. Резервы нашего организма. – М.: Знание, 1981. – 176 с.

2. Айенгар Б. К. С. Дерево йоги (Йога Врикша): Классическое руководство по использованию йоги в повседневной жизни. – М.: МЕДСИ XXI, 1998. – 256 с.

3. Айки-до: искусство мира. – К.: София, 1997. – 256 с.

4. Алексеев А. В. Психомышечная тренировка – метод психической саморегуляции. – М.: ЦОЛИУВ, – 28 с.

5. Арабули З. Ваш позвоночник: Система оздоровления ХАДУ. – М.: София, 2012. – 128 с.

6. Арнольд из Виллановы. Салернский кодекс здоровья. – М.: РИПОЛ КЛАССИК, 2002. – 176 с.

7. Афоризмы великих врачей. – М.: ОЛМА Медиа Групп, 2012. – 304 с.

8. Белов В. И. Энциклопедия здоровья. Молодость до ста лет. – М.: Химия, 1993. – 400 с.

9. Белова Л. Б. Цигун: советы на каждый день для всей семьи. – М.: АСТ; – Спб.: Сова, 2009. – 224 с.

10. Броуд У. Научная йога. Демистификация. – М.: РИПОЛ классик, 2013. – 416 с.

11. Васильева З. А., Любинская С. М. Резервы здоровья. – М.: Медицина, 1984. – 320 с.

12. Гаккеншмидт Г. Путь к силе и здоровью. – Спб.: Русская скоропечатня, 1912. – 80 с.

13. Гильтебрандт Ф. О сохранении зрения. Сочинение для народа. – М.: Типография Бекетова, 1804, – 249 с.

14. Гнатюк В., Мамаев О. Путь к волхву. – М.: Амрита – Русь, 2009. – 224 с.

15. Гнатюк В., Мамаев О. Костоправ. Исцеляющие практики волхвов. – М.: Амрита, 2011, – 224 с.

16. Дойзер Э. Здоровье спортсмена. – М.: Физкультура и спорт, 1980. – 136 с.

17. Жаркин Н. А. Восточная оздоровительная гимнастика. Волгоград: Нижнее-Волжское книжное издательство, 1990. – 112 с.

18. Зубков А. Н., Очаповский А. П. Хатха-йога для начинающих. – М.: Медицина, 1991. – 192 с.

19. Йогананда Парамахамса. Автобиография йога. – Спб.: Афина, 2008. – 288 с.

20. Кале-Жермен Б. Исцеляющие движения для позвоночника. – М.: АСТ; Астрель; Полиграфиздат, 2010. – 302 с.

21. Кнастер М. Мудрость тела. – М.: Эксмо, 2002. – 496 с.

22. Кнутсон Форрест. Процесс йогической медитации. – М.: София, 2013. 128 с.

23. Котов В. др. КЛБ «ВОСТОК». От оздоровительного бега до сверхмарафона, Барнаул, 2009. – 219 с.

24. Куртис К. Освобождение. Беседы об айкидо. – Спб.: Вектор, 2008. – 315 с.

25. Лайделл Л., Рабинович Н., Рабинович Г. Новая книга по йоге: Поэтапное руководство. – М.: ФАИР-ПРЕСС, 2004. – 192 с.

26. Макарова Г. А. Спортивная медицина. – М.: Советский спорт, 2003. – 480 с.

27. Макеев С. Возможности и сверхвозможности мануальной терапии: универсальный массаж по методу Макеева. – СПб.: Вектор, 2013. – 224 с.

28. Мак-Кензи Р. Т. Физические упражнения в воспитании и медицине. – Москва, Ленинград: ОГИЗ-Физкультура и спорт, 1937. – 482 с.

29. Макдугл К. Рожденный бегать. – М., Астрель: Полиграфиздат, 2012. – 414 с.

30. Мильнер Е. Ходьба вместо лекарств. – М.: Астрель; АСТ; Полиграфиздат, 2012. – 247 с.

31. Мюллер И. П. Моя система. 15 минут ежедневной работы для здоровья. Ленинград: кооперативное издательство «Время», 1929. – 152 с.

32. Панков О. П. Очки-убийцы. – М.: Метафора, 2007. – 256 с.

33. Пенину Ж., Тикса С. Мышечное напряжение. От диагностики к лечению. – М.: МЕДпрессинформ, 2012. – 368 с.

34. Прошек И. Человекъ. Система Прошека. Комнатная гимнастика по новому методу Прошека. – СПб., 1915. – 96 с.

35. Пфейфер К. Атлет: Руководство к рациональной гимнастике. Спб.: Сотрудник, 1912. – 72 с.

36. Раглиони Д. Ки-Айкидо: Путь объединения сознания и тела. – Спб.: ТЕССА, 2002. – 208 с.

37. Романов Н. Позный метод бега. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. – 288 с.

38. Свами Вишну-девананда. Полная иллюстрированная книга йоги. – М., Паритет, 1990. – 201 с.

39. Сиода Г. Динамика айкидо. – М.: ФАИР-ПРЕСС, 1999, – 384 с.

40. Сполдинг Т. Бэрд Путешествие на Восток: Утерянная предыстория «Жизни и учений Мастеров Дальнего Востока». – М.: София, 2013. – 256 с.

41. Стриано Ф. Анатомия упражнений для спины. – М.: Эксмо, 2012. – 160 с.

42. Талага Е. Энциклопедия физических упражнений. – М.: Физкультура и спорт, 1998. – 412 с.

43. Тарас А. Е. Вьетнамская психофизическая оздоровительная система ЗЫОНГШИНЬ. – Минск, 1991. – 84 с.

44. Тендзин Вангьял Ринпоче. Тибетская йога дыхания и движения: Пробуждение священного тела., – М: София, 2013. – 160 с.

45. Толле Э. Новая земля. Пробуждение к своей жизненной цели. – М.; РИПОЛ классик, 2011. – 336 с.

46. Тревел Дж. Г., Симонс Д. Г. Миофасциальные боли. В 2 т. – М., Медицина, 1989.

47. Тхиен Зуен Древнее вьетнамское боевое искусство. Там Куи Кхи-конг. – М.: Амрита-Русь, 2009. – 160 с.

48. Фельденкрайз М. Сознавание через движение. – М.: Ин-т Общегуманитарных исследований, 2001. – 160 с.

49. Фразер Тара. Йога для вас. Полное руководство для самостоятельных занятий. – М.: ЗАО «БММ», 2007. – 144 с.

50. Хаас Ж. Г. Анатомия танца. – Минск: Попурри, 2011. – 200 с.

51. Швец Г. В. Я бегу марафон. – М.: Мол. гвардия, 1983. – 144 с.

52. Шенкман С. Наш друг – бег. – М.: Физкультура и спорт, 1976. – 144 с.

53. Шри Ауробиндо Гхош. Синтез Йоги. – Спб.: Алетейя, 1992. – 672 с.

54. Яковлев В. Возраст счастья. Что общего у тех, кто живет долго и счастливо? – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. – 336 с.

Сайт автора

www.makeevdr.com