Если бегло взглянуть на человека, занимающегося скандинавской ходьбой, может показаться, что это обычная прогулка или пробежка по лесу, парку, городу с лыжными палками в руках. У людей с хорошим чувством юмора появляются мысли, что перед ними человек, который встал зимой на лыжи и до сих пор не может остановиться. Вроде и лыжи где-то потерял, и ботинки пропали, а он все идет и идет.

В этом юморе есть доля истины, так как скандинавская ходьба была придумана лыжниками. Поэтому нет смысла менять основные движения. Тем более они приносят пользу всему организму. Например, бывшим лыжникам для начала занятий достаточно поменять оборудование и перенять некоторые особенности методики.

Это хорошая альтернатива лыжным прогулкам, причем круглый год и в любую погоду. Вы сохраните физическую нагрузку на свой организм примерно на уровне бегущего лыжника. Такая ходьба относится к кардиотренировкам, когда нагрузка на сердце минимальна. В то же время сжигается на 40–50 % больше калорий, нежели во время обычной ходьбы, соответственно, уходит и лишний вес. Например, если вы занимаетесь три раза в неделю по полтора – два часа в день, то можно избавиться от 2–3 килограмм.

Регулярно занимаясь, вы, не замечая того, создаете существенную нагрузку на организм, задействовав до 90 % мышц тела. Особо не напрягаясь, помогаете ему оставаться в постоянном физическом тонусе. Скандинавская ходьба уберет чувство лени и заставит активно двигаться, в этом можете не сомневаться.

Огромным преимуществом является отсутствие различных требований к ходоку, то есть к вам. Можно сказать, их вовсе нет. Например, нет ограничений по возрасту, по вашей изначальной физической подготовке. Поэтому заниматься может практически каждый желающий. Все, что нужно, – не лениться. А еще необходимо купить специальные палки, подобрать обувь и стереть прошлогоднюю пыль со своего рюкзака. После этого наметьте маршрут движения и хоть завтра отправляйтесь в путь к активному и здоровому образу жизни.

Занимаясь скандинавской ходьбой, вы сами выбираете темп и нагрузку. Ходить можно в разных режимах – от прогулочного до активного и спортивного.

Оздоровительный эффект

Исследования показывают, что скандинавская ходьба с палками положительно влияет на состояние здоровья людей. Для подтверждения обратимся к результатам исследований, проведенных немецкими врачами-учеными. Именно они внесли большой вклад в популяризацию нового вида любительского спорта. Ими были опубликованы результаты серьёзных исследований, которые свидетельствуют о высоком оздоровительном потенциале скандинавской ходьбы. Было установлено, что хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса, в то время как при обыкновенном беге мышцы верхней половины тела мало задействованы. Ученые подсчитали, что при скандинавской спортивной ходьбе получают повышенную нагрузку около 90 % мышц человеческого тела, а при обычной ходьбе – только 70 %.

С другой стороны, опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Данное обстоятельство позволяет с успехом применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах, подагре и т. п.

Скандинавская ходьба тренирует чувство равновесия и координацию движений и является хорошим средством улучшения осанки.

Поскольку задействуется большее количество мускулатуры, энергии сжигается почти в полтора раза больше, чем во время обычной прогулки. Поэтому ходьбу с палками так же рекомендуют людям, склонным к полноте или страдающим ожирением.

Большая энергоемкость способствует тренировке мышцы сердца. Во время занятий частота сердечных сокращений повышается на 10–15 ударов в минуту.

Поскольку задействованы мышцы верхней половины туловища, повышается дыхательный объем легких более чем на 30 %.

Опубликованные клинические исследования свидетельствуют, что у пациентов, регулярно занимающихся скандинавской ходьбой, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.

И наконец, что немаловажно, скандинавская ходьба предоставляет больше комфорта при пеших путешествиях, поскольку можно опираться на палки при подъеме на гору или во время коротких остановок.

Сегодня в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом практически во всех реабилитационных курсах, которые проходят пациенты после травм и операций на опорно-двигательном аппарате. К примеру, благодаря этому виду лечебной физической культуры люди с протезированным тазобедренным суставом уже через месяц после операции полностью возвращаются к обычному ритму жизни.

Скандинавская ходьба особенно показана при следующих заболеваниях:

• остеохондроз;

• сколиоз;

• заболевания легких (особенно помогает при бронхиальной астме);

• хронические боли в спине, плечах и шее;

• вегетососудистая дистония;

• болезнь Паркинсона;

• психологические проблемы (неврозы, депрессии);

• бессонница;

• избыточный вес и ожирение.

В лечебно-профилактических целях скандинавскую ходьбу назначают при повышенном риске развития таких заболеваний, как остеопороз, атеросклероз и артериальная гипертензия.

Ее можно классифицировать как лечебную физкультуру, так как передвижение с опорой входит в комплекс упражнений, стимулирующих жизненные функции организма. Регулярные занятия способствуют:

• активизации всех жизненных процессов организма;

• тонизированию работы сердечно-сосудистой системы;

• повышению выносливости;

• восстановлению организма после травм;

• сжиганию избыточных калорий;

• снижению артериального давления;

• улучшению кровоснабжения мозга;

• улучшению подвижности суставов и всего тела;

• повышению иммунитета к сезонным заболеваниям;

• улучшению координации движений;

• увеличению продолжительности жизни после инсульта, инфаркта;

• снижению болевых ощущений – «приступов» – при заболевании спины.

В любом случае, прежде чем начать заниматься, следует посоветоваться с врачом.

Следует знать, что похудение возможно лишь тогда, когда человек следит за своим пульсом. Слишком низкое значение сделает подобную тренировку бессмысленной для похудения, а при слишком высоком можно навредить своему здоровью.

Ко всему прочему скандинавская ходьба хорошо поднимает настроение и бодрит. Поэтому, если хотите зарядиться энергией и позитивом на целый день, уделяйте по утрам этому занятию хотя бы полчаса. Через некоторое время вы обязательно заметите, что к вечеру стали меньше уставать.

Эмоциональное расслабление

Говоря о пользе скандинавской ходьбы, нельзя ограничиться только физиологическими показателями состояния организма. Занятия способствуют так же значительному эмоциональному расслаблению сознания. Положительный эффект бывает порой гораздо выше, чем прием антидепрессантов или посещение психолога. Это надежный путь к преодолению апатии, депрессии или излишней эмоциональности. Заметный положительный эффект может наступить уже через месяц регулярных занятий. Не ленитесь, попробуйте, и у вас все обязательно получится.

Положительных примеров, свидетельствующих о восстановлении душевного равновесия, много. А обосновать пользу для психики очень просто. Дело в том, что практика скандинавской ходьбы не зависит от состояния погоды, наличия спортзала, специальной одежды и дорогих тренажеров. Она не требует длительного обучения и привыкания к нагрузке. Начать занятия может каждый желающий, не испытывая страха потерпеть очередную неудачу или быть смешным среди окружающих людей.

Все происходит на свежем воздухе, который даже в городе дает организму больше кислорода, чем можно получить в помещении. Пешеходные прогулки обычно проводят по маршрутам парков, скверов и других территорий с приятным природным ландшафтом. Виды деревьев, камней и воды успокаивают психику на подсознательном уровне, помогая преодолевать стрессы и нагрузки от жизни в городе.

Во время скандинавской ходьбы возрастает физическая активность организма. Растут и положительные эмоции. Кровь активнее течет по телу, активируется выработка гормонов, влияющих на настроение и самочувствие.

Для взрослых и детей

Детям всех возрастов показана скандинавская ходьба, потому что она способствует правильному формированию позвоночника, развитию мышц и укреплению иммунитета. Малоподвижный образ жизни, когда они большую часть времени проводят за партой и за компьютером, может привести к снижению общих защитных функций организма, а также появлению сколиоза и сутулой спины. На фоне обилия вирусных инфекций и других неприятных заболеваний, которыми можно заразиться в местах большого скопления детей, например в школе, их иммунитет нужно обязательно повышать. Регулярные прогулки на свежем воздухе в виде скандинавской ходьбы послужат средством мягкого закаливания, которое сделает организм сильнее и выносливее. Занятия помогут не только улучшить спортивные показатели, но и предотвратит малоприятное ожирение, которым все чаще страдают современные дети.

Что касается взрослых, то ходьба показана взрослым мужчинам и женщинам любого возраста и веса. Прогулки помогают продлить молодость: клетки кожи и органов получают большее количество кислорода, лучше очищаются от продуктов полураспада, токсинов и прочего «мусора», попавшего в организм с едой, водой и выхлопными газами. Занятия помогают держать вес в норме, а тело – в форме.

Известно, что беременным женщинам противопоказано проявлять физическую активность. Тем не менее, скандинавская ходьба не исключается целиком. Можно использовать особую технику шагов, которые позволяют исключить напряжение мышц живота, а также совмещать ее с дыхательными гимнастиками. При этом насыщение организма кислородом будет благоприятно влиять на состояние будущей мамы и ее малыша.

В России статистика последних лет показала, что «скандинавскими ходоками» чаще всего становятся спортсмены-пенсионеры, люди, перенесшие реабилитацию и женщины бальзаковского возраста.

В Европе в гардеробном шкафчике каждого второго пенсионера есть палки для ходьбы. Они давно поняли, что для активной жизни нужно поддерживать функции организма. Доказано, что регулярные занятия повышают плотность костей и мышц в организме пожилого человека в среднем на 4–6 %.

На сегодняшний день в России в организации и проведении данного вида физкультуры многое изменилось к лучшему. Значительно помолодела и расширилась ее аудитория, что указывает на рост популярности.

Противопоказания к скандинавской ходьбе

Несмотря на очевидную пользу, есть некоторые противопоказания. В официальных изданиях указаны следующие:

• острая сердечная недостаточность и хронические заболевания сердца, требующие постельного режима;

• гипертонический криз;

• острые инфекционные заболевания любого характера;

• заболевания органов движения, исключающие возможность частого движения;

• аневризмы, опухоли и воспалительные процессы внутренних органов;

• острые психоневротические расстройства;

• острый тромбофлебит;

• анемия;

• защемление позвоночного нерва;

• недавние травмы верхних конечностей, плечевых суставов, ключицы;

• после недавнего оперативного вмешательства в брюшную полость;

• сильное плоскостопие;

• при воспалительных процессах в области малого таза.

Если у вас имеются проблемы со здоровьем, необходима консультация врача по поводу выбора физической активности. В отдельных случаях лучше отложить занятия до полного выздоровления.

Повышать нагрузку на тренировках следует постепенно. Это необходимо, чтобы занятия дали положительный эффект и не принесли неприятных ощущений. Начинающим необходим хороший инструктор, качественное снаряжение и регулярные тренировки.

Для успешной практики скандинавской ходьбы необходимо следующее:

• подобрать удобную одежду и обувь;

• приобрести рюкзак;

• купить специальные палки;

• найти живописную местность для прогулок.

Не забывайте и о других средствах. Летом это защита от солнца: крем, очки, кепка. Зимой – от холода: шапка или меховые наушники, шарф, перчатки или варежки. Также обращайте внимание на толщину носков. Излишний прогрев ног в холодное время так же нежелателен, как и переохлаждение. При занятиях на морозе женщинам рекомендуется использовать специальный жирный крем для лица и бальзам для губ, чтобы предотвратить обветривание кожи.

Начнем с малого. Определимся с требованиями к одежде и обуви, которые вам потребуются для правильных и комфортных занятий скандинавской ходьбой.

В повседневной жизни удобную одежду вы выбираете по своему вкусу. Для скандинавской ходьбы она должна быть удобной и не мешать движениям вашего тела. Предпочтение следует отдавать тканям из натуральных материалов, которые способны пропускать воздух.

Вы уже знаете, что заниматься можно круглогодично, так что одежду лучше выбирать в соответствии с сезоном. Здесь нет единых стандартов, хотя можно дать определенные рекомендации. Например, не рекомендуется использовать хлопчатобумажные вещи (джинсы, футболки и т. д.). Такая одежда быстро намокает и становится неприятно липкой и тяжелой. В холодную погоду лучше надеть несколько слоев тонкой легкой одежды. Таким образом, лучше сохраняется не только тепло, но и свобода движений.

Зимняя экипировка может включать специальное термобелье, при этом нужно обязательно учитывать особенность климата вашего региона. Присмотритесь к утепленным комбинезонам, но не торопитесь покупать профессиональное снаряжение для лыжников, оно может не пригодиться.

При скандинавской ходьбе выделяется большее количество тепла, чем при обычной прогулке, но меньшее, чем при беге. Если внутреннего тепла будет слишком много, вы вспотеете и можете простудиться, если мало – можете переохладиться. В условиях зимних тренировок актуален эффект «луковицы»: футболка, водолазка, свитер, жилет, парка (зимняя куртка), все это разной толщины и качества. Не обязательно надевать на себя сразу все предметы одежды, можно варьировать их в зависимости от состояния погоды. Если на улице холодный воздух, не забудьте надеть спортивную шапку, перчатки и предусмотреть защиту для горла.

Весенние и осенние занятия могут сопровождаться дождями, что, скорее всего, испортит настроение и сами занятия. Конечно, можно смалодушничать и остаться дома. Однако лучше собраться с силами и прогуляться на свежем воздухе. В этом случае не забудьте надеть непромокаемую куртку и обувь. Также куртка должна быть достаточно легкой. Если такой нет, воспользуйтесь обыкновенным полиэтиленовым дождевиком. Не рекомендуется в такую погоду надевать хлопковые футболки, так как они быстро впитывают влагу и могут затруднять движение, как и синтетическая одежда. К решению данного вопроса следует подходить глубоко индивидуально, руководствуясь собственным жизненным опытом.

Для занятий поздней осенью подойдут утепленные легинсы (проще говоря, лосины) с высокой посадкой в комплекте с толстым вязаным свитером, шапкой и митенками. Если осень теплая, на пешеходную прогулку можно выходить в обычном спортивном костюме.

Летом используйте хлопковые майки, футболки, тенниски и шорты из натуральных материалов. Обязательно возьмите кепку от солнца, лучше светлых тонов. Если непременно хотите спецодежду, тогда присмотритесь к футболкам и шортам для бега, езды на велосипеде или катания на лыжах.

Не стоит пренебрегать и кремом от солнца. Пригодятся и легкие фитнес-перчатки, ведь даже летом нужно защищать запястья от травм, а кожу рук от мозолей, которые могут появиться от многократного соприкосновения с ручкой скандинавской палки.

Отправляясь на прогулку, имейте в виду еще одно. У некоторых посторонних людей внешний вид человека, занимающегося нордической ходьбой с палками, может вызвать повышенный интерес. А если на вас будет надето что-то напоминающее водолазное снаряжение (например, термо-комплект для бега), это привлечет еще большее внимание. Увы, эмоции прохожих не всегда будут положительными. Поэтому одевайтесь так, чтобы над вами открыто не смеялись и не показывали пальцем. Избегайте таких ситуаций. Иначе происходящее может негативно отразиться на вашем самочувствии. В особых случаях может пропасть всякое желание продолжить заниматься скандинавской ходьбой.

Обувь обязательно должна быть удобная, так как она играет далеко не последнюю роль. Комфортное состояние стопы поможет правильно распределять нагрузку на ноги, что позволит совершать прогулки на более длинные дистанции.

Ваша обувь должна хорошо фиксировать носок и пятку, не давить на ногу, не сковывать движений, не скользить, не слетать при резком выбросе вами ноги вперед. Очень важно, чтобы подошва была гибкой и не трескалась, она должна повторять анатомические особенности вашей ступни. Резиновая, например, очень гибкая, но, если обувь не имеет дополнительной ортопедической стельки, будут болеть ноги. В разное время года и для разной местности желательно иметь несколько вариантов. Рассмотрим некоторые из них.

Слипоны – легкая обувь без шнуровки. Они были созданы как легкая спортивная обувь для серфинга. Состоят из парусины и резиновой подошвы. Слипоны являются летним вариантом для городских жителей, посещающих парки и зоны с зелеными насаждениями. Удобство в том, что она хорошо сидит на ноге, имеет отличное сцепление с полом благодаря тонкой подошве. В них можно взбираться на холмики, спускаться по камешкам, ходить по сухой земле, асфальту. Однако быстро стирается подошва. Слипоны с тканевым верхом не сваливаются с ноги даже в дождь, но подошва становится скользкой. Так что в качестве разового выхода можно использовать, а для постоянного использования не подойдут.

Сникерсы – подвид спортивной обуви. Это промежуточный формат между кроссовками и кедами, получивший свое название из-за возможности бесшумного передвижения. Они, как правило, обладают достаточно толстой плоской подошвой и массивным верхом. Сникерсы являются неотъемлемой частью уличной моды и не рассматриваются как спортивная обувь.

Не вздумайте надевать их во время занятий скандинавской ходьбой, если беспокоитесь о собственном здоровье. Сникерсы не являются спортивной обувью, хотя и выглядят похоже. Щиколотка зафиксирована достаточно надежно, но из-за платформы ваше тело не сможет сохранять нужный баланс. Не говоря уже о том, что, делая шаг, вы должны «прокатывать» свой вес с пятки к носку. В данной обуви это сделать невозможно, так как распределение нагрузки меняется из-за платформы.

Кеды. Вполне допустимы. Конверсы (классические черно-белые кеды) дадут вашей ноге дополнительную фиксацию (они приемлемы, только если не стесняют движений). Кеды подходят для занятий в сухое и не слишком холодное межсезонье. Это связано с тем, что чаще всего они изготовлены из ткани, могут промокать и сильно пачкаться во время дождя или на участках с водоемами и влажным грунтом. В городских условиях могут применяться с хорошей стелькой и носками. Иначе при длительных прогулках будут болеть пятки.

Кроссовки. Это семейство обуви наиболее хорошо подходит для занятий скандинавской ходьбой. Можно выбрать модель с утеплением, можно – с амортизирующей подошвой. Выбирая кроссовки, важно уделять внимание их весу и качеству. Чаще всего их можно видеть на ногах людей, занимающихся скандинавской ходьбой в парках и на территории зон с зелеными насаждениями. Однако для дальних походов кроссовки могут оказаться слишком ненадежными. Они могут спасовать перед морозом или дождем.

Трекинговая обувь — «ботинки для путешествий». Скандинавская ходьба с палками по трудному ландшафту с подъемом в гору или спуском к водоему требует специальной подошвы, обеспечивающей сцепление с поверхностью. Это касается и полотна. В данном случае и для любителей походов, и для городских ходунов хорошо подойдет трекинговая обувь. Она легко перенесет грязь и снег. Однако летом в черте города в таких ботинках будет очень жарко и не комфортно.

Рюкзак для занятий

Для активного по жизни человека универсальным инвентарем является рюкзак. Он освобождает ваши руки от необходимости нести бутылку с водой, сменную обувь, ветровку, телефон, кошелек и все остальное, что необходимо иметь с собой при длительных занятиях скандинавской ходьбой.

Не обязательно брать с собой рюкзак на каждое занятие, но он может быть вам полезен при дальних походах. Кроме того, если во время осенней прогулки сильно разогреетесь и захотите снять парку (теплую куртку) или свитер, вы всегда можете убрать одежду в рюкзак.

Молодые люди часто берут с собой плеер, который помогает им фокусироваться на движении и преодолеть длительные дистанции. Его также можно держать в рюкзаке. Кстати, скандинавской ходьбой на территории парков и мест отдыха чаще занимаются парно, а не в одиночку. Так что наушники и музыка могут не потребоваться.

Без специальных палок невозможно проводить занятия скандинавской ходьбой. Они подбираются индивидуально, и их надо купить, даже если вы занимаетесь с тренером, у которого всегда имеется свободная пара.

Хотя нет единых европейских стандартов, различные ассоциации и федерации Европы определили следующие требования:

1. Палки не должны быть телескопическими (складными).

2. Палки должны быть изготовлены из стекло- и углеродного волокна (минимальный карбоновый индекс от 30 % до 50 %, то есть от CL300 до CL500), а не из алюминия.

3. Ручки должны быть выполнены из пластика, пробки или резиновой смеси (лучше всего).

4. Обязательное наличие удобного темляка (крепление для фиксации кистей рук).

5. Наличие хороших металлических наконечников (шипов).

6. Наличие наконечников (сапожек, башмачков) для ходьбы по асфальту или другим твердым поверхностям, где металлические шипы проскальзывают.

Рассмотрим эти требования немного подробнее:

Палки не должны быть телескопическими. Складные палки не рекомендуются, поскольку во время интенсивного нажатия могут неожиданно сложиться и привести к серьезным травмам. Их можно использовать только для нерегулярного применения, например, во время отпуска, где монолитные могут оказаться неудобными (неудобно упаковывать, перевозить и хранить).

Материал, из которого изготовлены палки:

А. Стекловолокно. Очень легкий вес, эффективно поглощает вибрации. Его прочность обеспечивается смесью стекло- и углеродного волокна. К сожалению, такой материал очень хрупкий и не исключает поломку с последующим нанесением травмы.

Б. Углеродное волокно (карбон). Добавление углепластика обеспечивает прочность палок, сохраняя при этом качество стекловолокна (гасит удары и малый вес). Чем выше содержание углерода, тем крепче палки. Рекомендуемый процент углерода должен быть от 50 % до 80 %.

В. Алюминий. Такие плохо поглощают вибрацию, которая очень быстро увеличивает риск появления проблем для верхних конечностей, в частности, воспаления суставной капсулы локтевого сустава. В беговых лыжах этой проблемы не существует так, как снег поглощает вибрации.

Ручки палок. В отличие от лыжных или трекинговых (предназначены для туристов или альпинистов), скандинавская ходьба требует постоянного захвата и освобождения палок («открытия» и «закрытия» ладоней рук), что вызывает увлажнение ладоней. Поэтому очень важно выбрать такие ручки, которые были бы не только удобными, но и впитывали влагу, чтобы избежать скольжения. Существует 3 типа ручек:

А. Пластиковые. Они не впитывают пот, в результате чего становятся скользкими и неудобными в использовании. Этот недостаток может быть компенсирован с помощью темляка, который впитывает влагу и обеспечивает захват палки.

Б. Пробковые ручки. Хорошие ручки с естественным материалом, очень эффективно поглощают пот. При длительном использовании во влажных условиях пробка может отслоиться.

В. Резиновые ручки. Смесь каучука и пробки. Отличные ручки, впитывают пот, не скользят и очень прочные. Обычно встречаются на профессиональных палках.

Темляк. Чтобы палка для ходьбы возвращалась в ладонь после того, как вы ее отпустили, существует специальная система фиксации, называемая темляком. Он представляет собой перчатку без пальцев, позволяющую руке плотно прилегать к ручке палки.

У разных производителей свой дизайн. Существуют 3 типа темляков:

А. Базовый. Не имеет обозначения «левый» и «правый», может надеваться на любую руку. Тот факт, что темляк не подогнан под конкретную руку, нарушает точность движения палки. При возвращении в ладонь могут возникнуть некоторые неудобства. К счастью, сейчас такие встречаются редко.

Б. Темляки для правой и левой руки. Используются наиболее широко. Они имеют пометку «левый» и «правый», обеспечивают идеальное сцепление с палками и увеличивают точность движений. Иногда регулируются по длине, что позволяет при необходимости дополнительно использовать перчатки.

В. Темляк для профессионалов. Это более современный вид, выпускается большинством производителей и используется на профессиональных палках. Темляк для профессионалов представляет собой ткань. Она расположена между большим и указательным пальцами. Эта ткань позволяет поглощать пот. Для удобства регулируется.

Металлические наконечники (шипы). Это часть принимает на себя основную нагрузку. Поэтому он должен быть очень крепким, желательно из карбида вольфрама. Кроме того, к палкам должны прикладываться сменные наконечники. Существуют два типа:

А. Изогнутые шипы. Встречаются редко. При ходьбе по твердым поверхностям на них требуется надевать специальные наконечники, которые стоят достаточно дорого.

Б. Прямой шип. Распространен наиболее широко. На него можно надевать любые стандартные наконечники для твердых поверхностей.

Наконечники для асфальта и других твердых поверхностей. Палки для скандинавской ходьбы имеют твердосплавный наконечник и резиновый «башмачок» для ходьбы по асфальту. Твердосплавные бывают разных видов, одни напоминают «коготь», а другие выполнены виде пики.

К наконечникам в виде пики можно подобрать различные аксессуары для ходьбы по снегу, по песку или по рыхлой почве.

Во всех случаях это специальный сплав, выдерживающий большую нагрузку. Используется только на мягком грунте, песке или снеге. На асфальте и на других жестких поверхностях надевается защитный башмачок.

Он тоже бывает разных форм и сделан из специальной резины, пластика, армированного кевларом (специальная ткань, обладающая высокой прочностью), и других особо прочных материалов. Башмачок амортизирует удар палки о жесткую поверхность.

Новые типы наконечников. Недавно в европейских странах появились новые наконечники из следующих материалов:

А. Карбоновые. Сделаны из смеси резины и карбона, которые вместе улучшают сцепление и делают удары палки о землю тише. У них есть глубокие бороздки, которые, в дополнение к удобствам при движении на твердых поверхностях, хорошо обеспечивают сцепление на траве, песке или мягком грунте, то есть являются своего рода «вездеходами». Они в 3–4 раза долговечнее обычных.

Б. Наконечники из кевлара (пара-арамидного волокна). По дизайну похожи на карбоновые. Их корпус сделан из кевлара, а подушечка из каучук-карбоновой смеси. В результате получается более мягкая площадка, которая улучшает контакт с землей и делает их еще более тихими в работе. Улучшенная прочность.

Требования требованиями, но решение, что покупать, принимаете вы. Исходите из своих финансовых возможностей и целей, которые поставили перед собой.

На что следует обратить внимание

Палки для скандинавской ходьбы являются вашим основным снаряжением. Чтобы лучше понять, какие вам следует выбрать, рассмотрим более подробно их состав. Типовые палки состоят из древка, ручки, темляка и наконечника.

Древко из различных материалов. Это могут быть алюминиевые сплавы, карбон или композиты из стекло- и углеродного волокна. Важно, чтобы была обеспечена тихая работа, гашение ударов и вибрации, долговечность, прочность, жесткость и общее качество.

Покупка палок низкого качества может в конечном итоге быть очень дорогостоящим делом, например, в случае их поломок и связанных с ними травмами.

Само древко может быть телескопическим (складным) или монолитным фиксированным (монолитным). Следует знать, что в магазинах можно встретить как высоко-, так и низкокачественные палки обеих моделей. При выборе будьте внимательны.

Складные модели. В основном это бюджетные варианты, стоят дешевле монолитных. Изготавливаются из алюминиевых сплавов. Для «смягчения» алюминиевого древка в некоторые модели встраивают специальную систему «Антишок». В данном случае внутри находится пружина, которая играет роль амортизатора и компенсирует ударную нагрузку.

Если вам нравятся именно складные, то можно купить модели с композитно-карбоновым древком. Стоят они, конечно, не дешево.

Преимущество складных моделей в том, что они легко настраиваются под рост любого члена семьи, могут «расти» вместе с пользователем и к тому же в сложенном виде помещаются в специальный чехол и более удобны для путешествий.

Недостатки: фиксаторы могут сломаться при попадании песка или воды, замерзают зимой или неожиданно складываются, может появиться дребезг и вибрация. Опытные инструкторы их не рекомендуют. Обратите внимание на то, что среди палок более высокого класса нет складных моделей.

Палки фиксированной длины (монолитные). Более безопасны, надежны, легче, прочнее и гораздо удобнее в обращении. Преимуществом является то, что они просты и не имеют движущихся частей. Древко может быть из алюминиевого сплава или углепластика с различным карбоновым индексом.

В отличие от металлических палок карбоновые пружинят сами по себе. Процент карбона в составе материала, из которого изготовлены палки, может быть от 10 до 100 % (CL100—CL1000). Чем больше карбона, тем легче и прочней палки. Конечно, от этого зависит и цена. Поскольку качество имеет большое значение, не стоит рассматривать слишком дешевые модели. Для начинающих вполне подойдут палки с индексом 20–30 % (CL200 или CL300). Можно и с большим индексом, но для новичков они могут показаться жестковатыми. Причем необходимо помнить, что палки разных производителей с одинаковым карбоновым индексом могут отличаться друг от друга по упругости.

При покупке обязательно обратите внимание на рукоятки палок и темляк.

Ручки. В моделях средней ценовой категории ручки либо прорезиненные, либо сделаны из материала, имитирующего натуральную пробку. Разница не принципиальна. Главное, чтобы ручка была тонкой, «ложилась» в руку, не скользила и не натирала ладонь.

Темляк представляет собой крепление для фиксации кистей рук. Это не просто ремни, как на обычных лыжных палках, а более сложная система обвязки, представляющая собой перчатки без пальцев. Такая конструкция называется «капкан».

Темляк позволяет при ходьбе освобождать палку в конце каждого удара. Ваши руки должны быть слегка открыты и расслаблены. Необходимо, чтобы палки свободно держались на запястьях ремнями, не сжимайте их, а только купируйте (удерживайте) в руках. Темляки могут иметь пометки «левый» и «правый», а также ремешки для регулировки. В самых дешевых моделях регулируются на любую руку. Хороший темляк имеет размер от S до L и систему быстрого отсоединения (QLS). При этом, не снимая перчатки, вы можете за секунду отсоединить палки, ответить на телефонный звонок, сделать удачный снимок, попить, сходить в туалет и т. д. Чтобы правильно подобрать темляк, измерьте окружность ладони, как показано на рисунке.

Замеры ладони при выборе темляка

Если длина окружности составляет от 12 до 20 см, то выбирайте темляк размером 5–8, а от 20–30 см – размером 9—12.

Наконечники. На конце скандинавской палки имеется наконечник (коготь, шип) из прочного карбида вольфрама. Его можно смело втыкать в почву, грунт и песок, он не будет проскальзывать и застревать. Кроме того, в комплект могут входить специальные съемные металлические наконечники различной конфигурации для разных поверхностей. Даже для льда и снега. Их наличие, естественно, повышает цену. Причем надо иметь в виду, что на более дорогих моделях наконечники можно менять, а на дешевых – не всегда. Это очень важно знать при покупке, так как металлические наконечники из прочных сплавов тоже не вечны – они стираются, сточившийся шип начнет проскальзывать. Поэтому дешевые палки, у которых шипы не меняются, придется выбрасывать из-за проскальзывания при ходьбе.

Для ходьбы по асфальту надевают специальные резиновые наконечники (сапожки). Они должны входить в комплект с палками. Пластмассовые наконечники намного хуже. Надо иметь запасные – сапожки. Даже, если вы покупаете дорогие палки, обязательно запаситесь дополнительными резиновыми.

Выбор палок

К выбору палок нужно подходить максимально требовательно. С их помощью вы будете осуществлять координацию движений своих рук и ног. Кроме того, они придадут вам уверенность и чувство опоры.

Нежелательно делать заказ в интернет-магазинах. Оттуда обязательно пришлют не тот товар. Кроме того, при такой покупке вы не сможете «оценить товар лицом». Помните: чтобы правильно выбрать палку для скандинавской ходьбы, ее необходимо детально рассмотреть, примерить крепления, проверить упругость, длину и т. д.

Лучше всего приобретать их в крупных спортивных магазинах. Там не только помогут подобрать палки, но и дадут инструкцию.

Первым важным показателем является длина. Как правильно ее подобрать? Расчетная формула достаточно проста: необходимо ваш собственный рост умножить на определенный коэффициент. Его величина колеблется в зависимости от состояния здоровья и целей, которые вы желаете достичь:

• облегченная ходьба;

• ходьба в дружной компании;

• усиленные тренировки.

После определения цели двигайтесь дальше. Показатель вашего роста следует умножить на один из указанных ниже коэффициентов. Рассмотрим конкретные примеры:

1. Для облегченной ходьбы – коэффициент 0,66.

Рост человека × 0,66. Подходит для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, которые восстанавливаются после заболевания, травмы. Например, рост 171 см × 0,66 = 112,86 см. Можно использовать палки длиной 110 см.

2. Для здоровых людей – коэффициент 0,68.

Рост человека × 0,68. Такой коэффициент подходит для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, желающих пообщаться в дружной компании. Например, рост 171 см × 0,68 = 116,28 см. Можно использовать палки длиной 115 см.

3. Для тренировок с усиленной нагрузкой – коэффициент 0,70.

Рост человека × 0,70. Усиленная нагрузка требуется для спортсменов и любителей быстрого темпа ходьбы, которые желают сохранить физическую форму на высоком уровне. Например, рост 171 см × 0,70 = 119,7 см. Можно использовать палки длиной 120 см.

Кстати, выбранные вами палки будут примерно на 25–30 см короче длины подходящей для вас лыжной палки.

При выборе палок также следует учесть, что удлиненные модели усиливают физическую нагрузку на верхнюю часть вашего тела и понижают нагрузку на мышцы ног. Применение укороченных действует наоборот.

Вариант подбора длины палок

Поскольку строение тела у каждого индивидуально, расчетный размер может несколько отличаться от физиологичной для вас длины. Поэтому выбранную длину следует еще раз проверить «в работе». Для этого берем палку в руку и ставим ее наконечник на носок своей ноги. При этом локоть держащей палку руки должен согнуться под прямым углом.

Если длина будет подобрана неправильно, то нагрузка на нижнюю часть спины и ноги может стать излишне высокой. В результате занятия часто будут заканчиваться болями в спине и ногах или даже растяжениями мышц.

Вторым показателем является вес. Он напрямую зависит от материала. Следует знать, что от длины палки и ее тяжести напрямую зависит ширина вашего шага, интенсивность и длина пути, который можно преодолеть в процессе занятий. Прикиньте вес, сравните его с весом других палок, находящихся в спортивном магазине. Чем он меньше, тем проще будут занятия.

Третий показатель – рукоять и темляк. Если вы нашли удобные, прочные палки из легкого металла, обратите внимание на рукоять и темляк (крепление). Палки для скандинавской ходьбы средней ценовой категории, как правило, имеют весьма удобные ручки, прорезиненные или сделанные из материала, напоминающего натуральную пробку.

Четвертый показатель – наконечники для палок. Каждая палка имеет на конце шип. Он сделан из прочного материала – карбида вольфрама. Тип наконечника выбирается в зависимости от местности, на которой вы будете заниматься. Острый металл подойдет для твердой земли и обледенелых трасс, резиновая плоскость – для асфальта и камней, широкое кольцо – для песчаников и рыхлого снега.

Пример идеальных палок для скандинавской ходьбы.

Застежка обязательна

Оценка качества палок

Как сделать оптимальный подбор по соотношению цены и качества? Новичкам достаточно сложно сориентироваться по цене при подборе палок. С одной стороны, не хотелось бы с самого начала переплачивать за палки, предназначенные для продвинутых спортсменов. С другой – хотелось бы обеспечить комфорт и безопасность. Поэтому рассмотрим параметры, на которых не следует экономить:

1. Обратите внимание на производителя. Наиболее качественную продукцию встретите у известных международных брендов, такие, например, как финская компания Exel или немецкая Leki. Однако цена достаточно высока (4–6 тысяч рублей).

Не стоит покупать дешевые неизвестные бренды, и тем более палки китайского производства – качество будет гораздо ниже.

2. Лучше отказаться от уцененных палок, наверняка у них будет низкое качество.

3. Чем выше содержание карбона, тем выше цена. Но лучше не экономить на прочности и безопасности и приобрести палки с карбоновым индексом не менее 20 %.

4. Дешевые палки имеют шипы, которые не снимаются, а это значительно снижает срок их службы. Даже самый прочный сплав не вечен, так что наконечник со временем придет в негодность, и в целом еще годную палку придется просто выбросить.

5. Пластик – дешевый материал, но крайне непрактичный. Поэтому не следует покупать палки для ходьбы, имеющие пластиковые детали (рукоятки или «сапожки»).

6. Чем дольше гарантийный срок, тем выше цена. Покупайте палки для скандинавской ходьбы со сроком гарантии минимум два года.

Что не следует делать при покупке палок

1. Надеяться на порядочность и профессионализм продавцов-консультантов. К сожалению, встречаются случаи, когда вместо палок для скандинавской ходьбы несведущим новичкам продают палки для горных лыж или для трекинга (для туризма и альпинизма).

2. Покупать упакованные палки в магазинах, где не разрешают раскрыть упаковку и осмотреть приобретение.

3. Покупать палки с пластиковыми ручками. Как свидетельствуют многие, пластиковые рукоятки не впитывают пот и быстро становятся скользкими.

4. Не покупайте сильно вибрирующие палки – они, как правило, еще и тяжелые и неуклюжие. Обязательно проверьте древко на вибрацию.

5. Не приобретайте палки, которые имеют гарантию менее одного года.

Наш организм регулярно нуждается в еде и в воде, чтобы обеспечить выносливость и получить максимальную отдачу от занятий скандинавской ходьбой. Рассмотрим подробнее, когда и как следует питаться и пить воду, если вы регулярно занимаетесь скандинавской ходьбой.

Перед утренними занятиями необходим легкий завтрак. Если вы хотите поесть ближе ко времени тренировки, сосредоточьте внимание на легко усваиваемых углеводах для быстрого повышения энергии. Это могут быть бананы, фруктовый сок, нежирный рогалик, булочка или обезжиренный йогурт. Углеводы являются наиболее распространенным источником энергии и требуют меньше воды для переваривания по сравнению с белками и жирами. Они обеспечивают наш организм ценным и легко доступным топливом, необходимым для ходьбы.

Если вы любите обильный завтрак, то начало занятий отложите на 3–4 часа, чтобы переварить жиры и белки. Не забывайте пить воду.

Питание перед скандинавской ходьбой позволяет создать в организме адекватные запасы гликогена – основного углевода, необходимого для тренировки.

В целом можно сказать, что следует выбрать наиболее комфортный вариант приема пищи в утренние часы перед занятиями.

Большое значение имеет питание после тренировки. Пища дает нам те строительные материалы, которые помогают успешно обновлять клетки мышц и кровеносных сосудов, помогают восстановить весь организм.

Если после тренировки вы чувствуете сильную усталость и повышенный аппетит, значит, надо снизить физическую нагрузку при занятиях.

Для восстановления необходимого вашему организму гликогена следует в течение 20–30 минут после тренировки принимать пищу, богатую углеводами, например, каши, фрукты или свежие соки.

При чрезмерной по интенсивности и длительности нагрузке, а также при случайном падении может произойти разрыв мышечной ткани. Чтобы быстро восстановить ткани, необходимо включить в рацион продукты, богатые белком. Рыба, мясо и птица являются одними из богатых источников этого элемента.

Кроме того, белки помогают улучшению мышечной гидратации, увеличению поглощения воды из кишечника и стимулированию иммунной системы, делая ее более устойчивой к простудам и другим инфекционным заболеваниям.

Прием пищи, содержащей белки и углеводы, в течение 30 минут после тренировки увеличивает почти вдвое выработку инсулина, что приводит к большим запасам гликогена. Оптимальный эффект достигается при соотношении углеводов к белку 4:1, то есть на 4 грамма углеводов должен приходиться 1 грамм белка. Если вы будете потреблять большее количество белка, это может привести к негативным последствиям в виде замедления регидратации и пополнения гликогена.

Количество жиров должно быть сведено до минимума, потому что они замедляют процесс усвоения углеводов и белков.

Непосредственно после тренировки откажитесь от приема продуктов, содержащих кофеин, таких как чай, кофе, какао, шоколад и др. Дело в том, что кофеин влияет на выработку инсулина, а значит и на перезагрузку гликогена в мышечную ткань и печень, что не дает возможность воспользоваться белком для восстановления мышц. Поэтому потерпите парочку часов после тренировки, а потом ешьте продукты, содержащие кофеин.

Если вы стремитесь похудеть, в течение первых 2–3 часов после тренировки не следует принимать любую пищу. Пейте только чистую воду. И вы обязательно похудеете.

Во время скандинавской ходьбы наш организм теряет много жидкости. Ее надо пополнять не только в ходе тренировки, но и после окончания. Поэтому в течение первого часа после окончания тренировки необходимо постараться восполнить потерянную жидкость. Для этого лучше использовать чистую питьевую воду. В разумных пределах пейте столько, сколько вам подсказывает ваша жажда и интуиция. Вы должны хорошо чувствовать свой организм.

Необходимо помнить, что, теряя жидкость, вместе с ней теряются различные микроэлементы. Не забывайте и об их восполнении.

И еще. Обезвоживание организма во время интенсивных занятий может вызывать неприятные болевые ощущения в нижней части живота.

С болью в левой части живота можно справиться путем увеличения ежедневного приема воды. Если первоначальной причиной боли является обезвоживание, тогда выпитые вами 1–2 стакана чистой питьевой воды снимут эту боль.

При «аппендицитоподобной» боли в правой части, выпейте стакан чистой воды. Если через несколько минут боль уменьшится, выпейте второй стакан.

У болевых ощущений при обезвоживании есть простое объяснение: организму не хватает «материала», чтобы вымывать из клеток кислотные отходы их жизнедеятельности. А поскольку нормальным для нашего тела является слабое щелочное состояние, раздражение нервных окончаний кислотой наших отходов переходит в болевые ощущения. Ведущие врачи и психологи считают признаками обезвоживания организма следующие ощущения:

1. Чувство подавленности и уныния. Главным сокровищем любого организма являются резервы его жизненно важных аминокислот. Они необходимы для осуществления множества различных функций. При их недостатке мозг начинает функционировать с меньшей эффективностью. Обезвоживание непрерывно истощает запасы некоторых аминокислот, что вызывает подобные ощущения.

2. Чувство усталости без видимой причины. Вода является основным источником жизненной энергии человека. Даже пища, являясь хорошим источником энергии, не может передать ее организму, пока не пройдет этап гидролиза и не получит от воды заряд энергии в ходе этого процесса. Кроме того, энергетическим источником для нейропередачи и оперативных команд на выполнение тех или иных действий является гидроэлектричество, образующееся в нервных путях и местах их соединения с мышцами и суставами тела. Поэтому, при нехватке воды во всем теле появляется ощущение усталости.

3. Депрессия. Это состояние связано с более серьезной фазой обезвоживания. Депрессия организма при недостатке питьевой воды принуждает мозг аварийно использовать некоторые из жизненно важных ресурсов в качестве антиоксидантов, чтобы справиться с нейтрализацией токсичных отходов от обмена веществ, от которых не удается избавиться по причине недостаточной выработки мочи. В число таких ресурсов входят аминокислоты триптофан и тирозин, которыми печень вынуждена жертвовать для нейтрализации токсичных отходов. В то же время триптофан необходим мозгу для производства серотонина, мелатонина, триптамина, индоламина. Все эти элементы являются жизненно важными нейротрансмиттерами. Когда их не хватает, человеком овладевает депрессия. Тирозин – это еще одна аминокислота, которую мозг использует для выработки адреналина, норадреналина и допамина, выполняющих функции нейротрансмиттеров – «снабженцев». Их недостаточная активность часто вводит человека в бездействие и тоску.

4. Вялость. Это признак того, что для улучшения функционирования головного мозга требуется усилить кровообращение. Такое ощущение может быть предвестником головной боли, возникающей в случае, если усиленный приток крови к мозгу не приводит к достаточному насыщению его клеток водой. Клетки мозга в ходе своей непрерывной деятельности производят токсичные отходы метаболического процесса, которые необходимо регулярно удалять. Они не переносят накопления кислотных материалов в своем непосредственном окружении. Признаком этой фазы является ощущение тяжести в области головы.

Если у вас «пересохло в горле», значит, вместо пополнения запасов за счет внешних источников, тело начинает использовать внутренние резервы. А сделать это можно только «ущемляя интересы» тех или иных тканей и органов.

На поддержание всех физиологических процессов организму требуется огромное количество питьевой воды. При этом большая часть теряется в процессе обмена с внешней средой. Чтобы восполнить потери, в зависимости от уровня физической активности, температуры окружающей среды, количества поглощаемой твердой пищи и других условий, необходимо ежедневно выпивать по 6—10 стаканов воды (именно воды, а не любой жидкости).

В последнее время в парках и иных местах отдыха Подмосковья все чаще можно встретить людей среднего и старшего возраста, которые с усердием занимаются скандинавской ходьбой. Глядя на их лица, понимаешь, что большинство желает улучшить здоровье и сбросить лишний вес. Однако техника их ходьбы далека от совершенства. А значит, и толку от таких занятий мало.

Надеюсь, данная книга поможет всем желающим овладеть азами скандинавской ходьбы, научит их не только легко и красиво двигаться, но и создавать вокруг себя атмосферу здоровья и успеха.

Занимаясь скандинавской ходьбой, люди незаметно для себя обретают не только здоровье и привлекательность, но и становятся добрее и чище. Они словно возвращаются к божественным истокам чистой жизненной силы.

Попробуйте и вы. Возможно, это будет то, чего вам так не хватало в сегодняшней жизни. Эти занятия могут стать для вас глотком нового и необычного, который может перейти в поток новой жизни, где вы будете капитаном, ведущим свой корабль к вершинам успеха. Удачи вам на этом пути!

Кибардин Геннадий Михайлович, мастер спорта по морскому многоборью, психолог, кандидат социологических наук, автор более 50 книг по вопросам психологии и здоровья человека. Помогает всем желающим раскрыть творческие способности, обрести веру в свои силы и возможности.

В своих книгах освещает вопросы сохранения здоровья человека на долгие годы естественными методами.

Проводит индивидуальные и групповые занятия по темам: су-джок-терапия; Хорошее зрение без очков; Маятники и рамки в быту; Похудеть может каждый; Омоложение и долголетие – это реально; Развитие памяти, интуиции и творческих способностей; Работа в зеркальной комнате; Диагностика способностей человека, а также и по другим темам.

В процессе занятий проводит медитации, позволяющие более глубоко закрепить на уровне подсознания навыки осознанного расслабления, а также знания, получаемые на его занятиях.

По актуальным вопросам можно обратиться к автору.

На сайт: http://gkibardin.ru

По электронной почте: genadi.12@mail.ru

Дневник занятий

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________