Человеческий организм имеет специальную систему, которая соединяет поверхность тела с внутренними органами и верхнюю часть тела с нижней и связывает все твердые и полые органы. Меридианы и коллатерали не являются ни кровеносными сосудами, ни нервами. Термин «меридиан» (цзин) имеет смысл «маршрута». Меридианы также называются проводниками энергии. Они образуют магистральные линии. Термин «коллатераль» (ло) имеет смысл сети. Коллатерали – ветви меридианов. Меридианы и коллатерали оплетают все тело и приводят его в органическое единство пу-

Таблица 1. Двенадцать меридианов

тем соединения его различных частей. Имеется двенадцать регулярных меридианов – двенадцать меридианов, ведущих к твердым и полым органам. Их природа выражается в терминах Инь и Ян. Те меридианы, что, соединяя твердые органы, проходят вдоль внутренних боковых поверхностей тела, называются инь-меридианами. Те же, что соединяя полые органы, проходят вдоль внешних боковых поверхностей тела, называются ян-меридианами. Согласно природе внутренних органов и маршрутов, которыми они следуют, меридианы подразделяются на три ручных инь-меридиана, три ножных инь-меридиана и три ручных и три ножных ян-меридиана (табл. 1).

Правила прохождения и соединения этих двенадцати меридианов следующие:

три ручных инь-меридиана простираются от груди через руку, где соединяются с тремя ручными ян-меридианами;

три ручных ян-меридиана простираются от руки и через голову соединяются с тремя ножными ян-меридианами;

три ножных ян-меридиана простираются от головы и через ногу соединяются с тремя ножными меридианами; три ножных инь-меридиана тянутся от ноги и через грудь соединяются с тремя инь-меридианами руки.

Они показаны на следующей схеме:

Двенадцать меридианов, связанных с твердыми и полыми органами

Инь-меридианы связаны с твердыми органами, а ян-меридианы – с полыми органами. Проходящие через внутренние органы твердые органы поддерживают полые органы в случае инь-меридианов, а полые органы поддерживают твердые органы в случае ян-меридианов, образуя, таким образом, шесть пар взаимосвязанных меридианов, объединяющих поверхность и внутренние органы.

Двенадцать меридианов покрывают поверхности и внутренние части человеческого тела. Их текущие маршруты проходят через тело и тесно соединяются друг с другом (рис. 1—12). Они начинаются от меридиана легких на руке (тай-инь), проходят, в свою очередь, к каналу печени на ноге (цзюе-инь) и затем к меридиану легких на руке (тай-инь). Два конца встречаются, подобно кольцу в замкнутой системе.

Связь между поверхностными и внутренними частями двенадцати меридианов и их последовательность показаны в табл. 2.

Помимо этих основных ходов – двенадцати меридианов для течения внутренней Ци (жизненной энергии) – имеется еще восемь других важных меридианов. Эти восемь меридианов не связаны прямо с внутренними органами и не ограничиваются последовательностью двенадцати меридианов. Они имеют специальные пути и текут необычно, поэтому называются восемью экстраординарными меридианами (или чудесными). Это – думай (середина спины), жэнь-май (середина передней части), чун-май, дай-май, инь-цяо-май, ян-цяо-май, инь-вэй-май и ян-вэй-май.

Когда Ци (жизненная энергия) и кровь текут в двенадцати меридианах в избыточном количестве, то происходит сброс их в восемь экстраординарных каналов для хранения.

Когда внутренней Ци недостаточно в двенадцати меридианах, она, запасенная в восьми чудесных меридианах, возвращается обратно в двенадцать регулярных меридианов. Эти двенадцать меридианов подобны рекам и каналам, а восемь чудесных меридианов подобны озерам. Таким образом, функции восьми чудесных меридианов заключаются в том, чтобы поддерживать и регулировать двенадцать регулярных меридианов. Но восемь чудесных меридианов имеют свои собственные маршруты (рис. 13–20), чтобы принимать Ци и чтобы внутренняя Ци, запасенная в них, могла согревать органы тела изнутри и увлажнять поверхность тела снаружи.

Таблица 1. Двенадцать меридианов

Любая закупорка в двенадцати меридианах или восьми чудесных меридианах может вызвать различные виды связанных эффектов. В традиционной китайской медицине это описывается как «засорение, возникающее раньше боли».

Рис. 1. Ручной (тай-инь) меридиан легких

Рис. 2. Ручной (тай-инь) меридиан толстой кишки

Рис. 3. Ножной (ян-мин) меридиан желудка

Рис. 4. Ножной (тай-инь) меридиан селезенки

Рис. 5. Ручной (шао-инь) меридиан сердца

Рис. 6. Ручной (тай-ян) меридиан тонкой кишки

Рис. 7. Ножной (тай-ян) меридиан мочевого пузыря

Рис. 8. Ножной (шао-инь) меридиан почек

Рис. 9. Ручной (цзюе-инь) меридиан перикарда

Рис. 10. Ручной (шао-ян) меридиан тройного обогревателя

Рис. 11. Ножной (шао-ян) меридиан желчного пузыря

Рис. 12. Ножной (цзюе-инь) меридиан печени

Рис. 13. Меридиан думай (заднесрединный)

Рис. 14. Меридиан жэнь-май (переднесрединный)

Рис. 15. Меридиан чун-май

Рис. 16. Меридиан дай-май

Рис. 17. Меридиан ян-цяо-май

Рис. 18. Меридиан инь-цяо-май

Рис. 19. Меридиан ян-вэй-май

Рис. 20. Меридиан инь-вэй-май

Именно нормальной и естественной функцией человеческого организма является течение внутренней Ци через меридианы и коллатерали. Когда меридианы и коллатерали в теле человека засорены, человек заболевает. Когда человек болен, его меридианы и коллатерали должны быть очищены путем применения силы определенного вида. Лекарство, аккупунктура и массаж являются терапией, применяемой как внешняя сила для очищения меридианов и коллатералей. Самоуправляемая Цигун-терапия используется для очищения меридианов и коллатералей, полагаясь только на собственную силу человека, с тем чтобы болезнь могла быть вылечена.

В главе «Дружеский разговор» из книги «Нэй-Цзин» – Внутреннего Канона медицины Желтого императора – говорится: «Когда ум спокоен и пуст, истинная Ци подчиняется вашим командам. Если поддержать ум здоровым, то опасность болезни превратится в ее безопасность». Таким образом, источник истинной Ци тесно связан со спокойствием и пустотой ума, которые, по терминологии Цигуна, означают «быть расслабленным, спокойным и естественным». С позиций теории современной медицины это означало бы погружение коры головного мозга в специальное заторможенное состояние, приведение в действие регуляторных механизмов центральной нервной системы, с тем чтобы вернуть в норму функциональные и органические нарушения, вызванные расстройством нервной системы.

Таким образом, можно видеть, что спокойный ум является непременным условием в циркуляции внутренней Ци.

В той же главе говорится: «Если вы принимаете весь мир в свое сердце, хорошо управляете Инь и Ян, дышите основной Ци и поддерживаете ум в здоровом и спокойном состоянии, то ваши мускулы будут функционировать гладко и вы будете жить столько, сколько существует Земля». Гладкое функционирование мускулов означает восстановление здоровья и возвращение первоначальной жизненности.

«Поддерживать ум здоровым» означает держать ум в спокойном состоянии. Усилить внутреннюю Ци означает вдыхать основную Ци и свежий воздух, т. е. обогащать послередовую Ци и прибавлять к дородовой Ци небесную Ци. Когда истинной Ци во внутриутробной Ци будет достаточно, проходы будут свободны от засорений.

Один из наиболее важных принципов традиционной китайской медицины состоит в том, чтобы начать с организма как целого, регулировать главные системы, ставить диагноз и проводить лечение на основе полного анализа болезни и состояния пациента; негибкое симптоматическое лечение не рекомендуется. Этот принцип также подходит и к Цигуну. В случае лечения болезней с помощью Цигуна общий метод начинается с обзора всех меридианов и коллатералей твердых и полых органов и внутренней Ци. Этот метод предназначен для осуществления долговременного лечения. Тем не менее существуют также другие системы упражнений, используемые для симптоматического лечения болезней. Они включают в себя усиление связей между меридианами и коллатералями в курсе проведения долговременного лечения в соответствии с принципами традиционной китайской медицины, диагностирование и лечение на основе общего анализа болезни и состояния пациента. Начинающим не следует слишком заботиться об изучении этих симптоматических методов. Вместо этого они должны следовать обычной практике. А когда общее состояние улучшится и истинная Ци будет в достаточном количестве, тогда появится польза от изучения некоторых симптоматических методов для предохранения здоровья и ликвидации болезней.

Традиционная китайская медицина кратко сводит причины болезней человека к двум: внутренним и внешним. Внутренняя причина обычно сводится к семи эмоциям, которые приводят к болезням: радость, злость, горе, усиленное размышление, печаль, страх, ужас. Эта эмоциональная деятельность – физиологическая реакция на внешнюю среду. Любой эмоциональный стресс от возбуждения или торможения нарушает функции внутренних органов и вызывает их болезни. Например, внезапный гнев может привести к нарушению функции печени, чрезмерная радость – к нарушению работы сердца, горе и усиленное размышление – к расстройству селезенки, печаль – к болезни легких, ужас – к нарушению работы почек. Вследствие того что сердце – вместилище души, все связано с сердцем.

Болезни, вызываемые ненормальностью семи эмоциональных состояний, главным образом приводят к органическим изменениям.

Например, злость заставляет Ци печени двигаться извращенно вверх, и как результат продолжительная злость может направиться вверх, атаковать мозг и вызвать психические болезни. Усиленное размышление может привести к подавлению и нарушению потока Ци, в результате чего возникают расстройства селезенки и желудка. Печаль может привести к излишнему расходу Ци. Психические страдания вызывают нарушения в легких; внезапный ужас может привести к ненормальному опусканию Ци, которое ведет к нарушению работы почек и вызывает недержание мочи; страх может привести к расстройству Ци и вызвать волнение ума и эмоций, являясь, таким образом, причиной усиленного сердцебиения; чрезмерная радость может привести к медленному течению Ци и вызвать одышку. Кроме того, эмоциональная депрессия может вызвать нарушение функциональной деятельности Ци, а застой может стать причиной «огня», называемого «огненным синдромом, обусловленным расстройством пяти эмоций». «Огненный синдром» может зажечь жидкость характерного органа и вызвать пламя недостаточного огня (астенический огонь). Современная медицина считает, что 50–80 % болезней вызываются нервозностью, например, рак, легочные болезни, печеночные болезни, гипертония, сердечные болезни, язва и т. п.

Внешние причины болезней обычно относятся к шести видам погодных изменений четырех сезонов, таких, как ветер, холод, летнее тепло, сырость, сухость и огонь (для краткости – шести видов природных факторов). Эти шесть видов естественных факторов способствуют росту и развитию всего на Земле и создают условия, при которых человек полагает свое существование. Тем не менее, если погода резко и ненормально меняется, то возникают заболевания. Те шесть ненормальных погодных факторов, которые вызывают болезни, называются «шестью вредными факторами». Конечно, именно через их действие на человеческий организм шесть природных факторов вызывают болезни. Таким образом, это влияние прямо пропорционально адаптирующей способности человеческого организма и его сопротивлению (иммунитету).

Естественно, внешние причины болезней не ограничиваются ненормальным изменением погоды. Они также включают в себя некоторые инфекционные патогенные факторы. Но эти инфекционные патогенные факторы, называемые «злобными естественными факторами», тесно связаны с «шестью вредными факторами». Следовательно, шесть «вредных факторов» не только воздействуют на здоровье человека, но также дают толчок образованию и распространению «злобных естественных факторов».

Современная наука провела огромное количество исследований медицинской теории Цигуна, которые подтверждают ее приблизительно в трех аспектах:

Слабая реакция. В соответствии со своим исследованием американский эксперт д-р Бенсон полагает, что Цигун-упражнения могут приводить функции человеческого организма в состояние «слабой реакции». Эпидемиологическая теория гипертонии предполагает, что напряженное состояние может влиять на некоторые физиологические параметры. Давление окружающей среды заставляет организм непрерывно приспосабливаться, и поэтому возникают так называемые «ответные напряжения» (неожиданно появляющиеся реакции). В результате увеличивается выделение катехоламина: кровь в мышцах циркулирует более интенсивно; кровяное давление поднимается, сопровождаясь частыми сердцебиением и дыханием. Однако действие «слабой реакции» прямо противоположно. Она ослабляет активность соматической нервной системы. Содержание молочной кислоты в артериях уменьшается, и интенсивность обмена веществ падает, действие DBH в плазме ослабевает, и действие ренина уменьшается.

«Систематизация мозговых клеток». В соответствии со своими электроэнцефалографическими исследованиями Волас объясняет, что энцефалограмма обычного человека показывает много высокочастотных слабо отрицательных волн со слабой синхронизацией. Но электроэнцефалограмма хорошего Цигун-практика показывает много низкочастотных положительных волн с синхронизацией в 3 раза выше, чем у обычного человека. Это свидетельствует о том, что Цигун-упражнения могут помочь систематизировать электрическую активность клеток коры головного мозга, в результате чего увеличиваются функциональные возможности мозга.

Предупреждение заболеваний и продление жизни. Цигун-упражнения могут вызвать изменения центральных медиаторов и эндокринных выделений. После упражнений плотность пролактина в плазме увеличивается, а это означает, что активность дофамина как центрального медиатора уменьшается, таким образом, возникает ощущение расслабления и покоя. Кроме того, после занятий выделение кортина падает примерно на 50 %, что означает тренировку и усиление имунной системы. Таким образом, Цигун-терапия имеет эффект продления жизни и предупреждения заболеваний.

• Релаксационные (расслабляющие) и неподвижные (успокаивающие) упражнения могут привести кору головного мозга «в специальное защитное, заторможенное состояние» и обусловить действие функций коры головного мозга по регулировке и восстановлению внутренних органов.

• Посредством регулирования дыхания регулируются функции вегетативной нервной системы. Таким образом, болезни, вызванные нарушениями вегетативной нервной системы, такие, как гипертония, гастрит, язва, неврастения, излечиваются и контролируются. При помощи системы дыхательных упражнений, подъема, опускания, открытия и закрытия можно также уменьшить внутреннюю секрецию, снизить количество холестирина, с тем чтобы лечить сердечно-сосудистые болезни.

• При помощи регулирования ума и дыхания можно снять очаг, вызванный патологическим рефлексом, с тем чтобы излечивать различные хронические болезни, такие, как болезни сердца, печени, легких, селезенки, неврозы и рак.

• При помощи двойственной природы двигательной силы и покоя Цигун-упражнения могут увеличивать выделение желчи, с тем чтобы усилить способность к пищеварению.

Главный принцип оздоровления состоит в усилении потока внутренней Ци (жизненной энергии) при помощи Цигун-упражнений. Когда у человека достаточно врожденной Ци, он будет защищен от внешних вредных факторов. Соответствующее количество Ци и свободное кровообращение могут регулировать Инь и Ян человеческого организма и усиливать и очищать поток основной Ци.

Простота предлагаемых упражнений из системы цигун заключается в том, что они чрезвычайно доступны по своим движениям, требуют небольшой площадки для занятий (их можно практиковать даже в небольшой городской комнате) и, самое главное, на первых этапах не требуют изучения сложных методов концентрации внимания.

Следует отметить, что правильная позиция, спокойное дыхание и разумное расслабление тела уже сами по себе обеспечивают правильную циркуляцию ци и мощный оздоровительный эффект. Регулярная практика цигун заметно повышает тонус организма, снимает усталость, уменьшает потребность во сне. Занятия цигун способствуют регуляции обмена веществ в организме, что сказывается на уменьшении избыточного веса. Цигун широко используется как восстановительный комплекс для спортсменов после соревнований, а также людей, чей труд связан с высокими психическими, интеллектуальными и физическими нагрузками. Многие деятели науки и искусства изучают цигун, чтобы придать себе еще больший импульс к творчеству.

В психическом плане цигун позволяет выработать удивительную чистоту и спокойствие сознания – это крайне необходимо как для саморазвития, так и в повседневной жизни.

Оздоровительный эффект – вот основная причина высокой оценки людьми системы цигун и желания ее изучать. Основным принципом цигун является «спокойное безмятежное сердце плюс сосредоточенный ум», что дает нервной системе возможность отдыха, и, как следствие, улучшается координация функций различных органов тела. Расслабление всего тела, глубокое и естественное дыхание, плавные движения, которые управляются мыслью – все это приводит к гармонии «внешнего» и «внутреннего», прочищает каналы, по которым движется энергия ци, кровеносные и лимфатические сосуды, улучшает состояние костно-мышечной и пищеварительной систем.

Основным содержанием системы цигун являются физические и дыхательные упражнения в сочетании с концентрацией внимания. Оздоровительное воздействие этих упражнений базируется на единстве физических и психических функций организма человека, на связи сознания и воли с работой мышц и внутренних органов. Темп выполнения упражнений – медленный и плавный, амплитуда движений варьируется в зависимости от индивидуальных возможностей занимающегося, что дает возможность заниматься людям широкого возрастного диапазона, в том числе с очень низким уровнем физической подготовленности.

Адекватная физическая нагрузка, регулируемая в зависимости от уровня подготовленности занимающихся амплитудой и темпом выполнения упражнений, создает ощущение «мышечной радости», стимулирует к активным занятиям, совершенствует функциональную подготовленность. При систематических занятиях отмечается значительное снижение деформации позвоночного столба, улучшение его подвижности, укрепление связок, костей, увеличение силы мышц, амплитуды движений в суставах, что является хорошим средством профилактики остеохондроза, радикулита, артритов. Исследования китайских ученых показали, что у занимающихся наблюдается улучшение сердечной деятельности по данным ЭКГ, стабилизируется артериальное давление, повышается выносливость к физическим нагрузкам и быстрее протекают восстановительные процессы после них.

Такие изменения в состоянии здоровья поклонников системы цигун ученые объясняют использованием в данной системе ритмичного диафрагмального дыхания, гармонично связанного с плавным чередованием напряжения и расслабления скелетной мускулатуры, что, в свою очередь, способствует более адекватному кровоснабжению мышц и внутренних органов, нормализации сосудистого тонуса. Абдоминальный тип дыхания, который используется при выполнении упражнений, способствует более эффективной вентиляции легких. Экспериментальные исследования показали, что при регулярных занятиях увеличивается амплитуда движения грудной клетки, эластичность легочной ткани, функциональное состояние диафрагмы, и, как следствие, – жизненная емкость легких, легочный кровоток, улучшается газообмен в легких. Упражнения оказывают положительное влияние на метаболизм. При занятиях в крови занимающихся снижается уровень холестерина, что обеспечивает профилактику атеросклероза.

Плавные движения требуют высокой концентрации внимания. Это является хорошей тренировкой центральной нервной системы. Движения построены таким образом, что ритмичные нервные импульсы работающих мышц рефлекторно способствуют установлению баланса процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе и таким образом оказывают дополнительное успокаивающее воздействие. Ритмичные чередования напряжения и расслабления скелетных мышц и диафрагмы улучшают кровоток в брюшной полости, нормализуя перистальтику кишечника, ликвидируя застойные явления в печени.

Существенной особенностью данной системы упражнений является гармоничная тренировка всех систем организма, включая центральную нервную систему. Она способствует концентрации внимания, развитию памяти, умению управлять своим физическим и психическим состоянием, что позволяет отнести цигун к одному из оптимальных вариантов двигательной психорегуляции.

Концепция ци является базовой для всей восточной культуры. Не затрагивая подробно ее смысл, здесь мы скажем лишь о нескольких моментах, которые необходимо знать при занятиях цигун.

Ци не имеет точного соответствия в русском языке и предполагает несколько значений: внутренняя энергия, воздух, дыхание и даже настроение. Так или иначе, речь идет об энергетической субстанции, которая наполняет наш организм. Важнейшим качеством ци является то, что она может растрачиваться (например, при тяжелой работе, больших физических нагрузках или болезнях), восполняться (через дыхательные и медитативные упражнения, правильный образ жизни, определенное питание), приходить в состояние дисбаланса, вредить организму (при гневе, любых сильных чувствах и переживаниях), угнетаться (при долгом сне или наоборот, отсутствии сна, при переедании) и т. д.

Когда человек чувствует то, что обычно именуется «упадком сил», в восточной традиции может быть объяснено через термин «недостатка ци» или «угнетения ци». Любая болезнь, таким образом, вызывается дисбалансом ци в той или иной части человеческого организма. Следовательно, важнейшей задачей любой восточной системы оздоровления является приведение ци в состояние покоя и гармонии.

По традиционным представлениям восточной медицины, ци циркулирует в теле (и наполняет его) по определенным энергетическим каналам или меридианам. В здоровом организме ци свободно циркулирует в теле без малейших задержек, однако в случае болезни или какого-то недомогания возникают так называемые «задержки» в свободной циркуляции ци. Это может быть обусловлено как любым заболеванием, так, например, и излишним психическим напряжением, переутомлением и другими факторами.

Занятия цигун на первом этапе призваны устранить дисбалансы различного типа в циркуляции ци, а на следующих этапах – способствовать накоплению ци в организме.

Однако это невозможно сделать раз и навсегда. Обычно в течение дня человеку приходится испытывать различного рода стрессы: необходимость выполнять работу, связанную с принятием сложных решений, физические нагрузки; даже неправильное или излишнее питание могут надолго вызвать закупорку ци. Так возникает чувство внутреннего дискомфорта, неоправданной тревоги, нервозность, потеря внимания. Дисбаланс может быть вызван также и общением с некоторыми людьми, способными оказывать негативное воздействие на ваше состояние. Таким образом, необходимо регулярно повторять «восстановительные» сеансы цигун. Например, утром занятия «заряжают» организм перед рабочим днем, вечером вновь приводят внутреннее ци в состояние покоя.

Для людей западной традиции не всегда просто представить циркуляцию ци в своем теле. Более того, порой сами носители восточной традиции не способны сделать это. Цигун налаживает правильную циркуляцию ци не столько за счет визуального представления потока ци в организме, сколько за счет правильных, расслабленных позиций и строго определенной последовательности движений. В этой простоте состоит огромное преимущество цигун перед другими системами.

Чувство ци, а затем и ощущение циркуляции ци придет само собой в процессе выполнения упражнений, его не следует искусственно стимулировать, поскольку можно вызвать неправильное ощущение, никак не связанное непосредственно с циркуляцией ци, и подсознательно закрепить его.

Цигун – одна из редких систем, для занятий которой нет ограничений ни по возрасту, ни по физическому состоянию. Разумеется, в жизни не бывает универсальных рецептов, поэтому в случае стойких заболеваний и в пожилом возрасте желательно предварительно проконсультироваться с врачом. В любом случае этот комплекс следует ввести в ежедневное расписание жизни, что позволит поддерживать здоровое тело и бодрость духа до глубокой старости.

Характерной особенностью цигун является то, что, начав практиковать его в молодом возрасте и затрачивая в день по 10–20 минут, можно до глубокой старости сохранять подвижность суставов, бодрость тела и спокойствие духа. Эта система хороша также тем, что позволяет начать занятия в любом возрасте, в частности, известны случаи, когда к эффективным занятиям приступали на седьмом десятке лет.

При изучении упражнений цигун лучше следовать следующему плану:

1. Изучать одно упражнение в три-четыре дня. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение не запомнилось или его выполнение связано с каким-либо дискомфортом, сначала добейтесь того, чтобы оно выполнялось абсолютно естественно. Ни в коем случае не переходите к следующему движению, пока не изучите предыдущее.

2. Первоначально необходимо изучить кинематику движений, понять внутреннюю логику каждого упражнения. На первом этапе старайтесь просто медленно и плавно выполнить упражнение с ровным, естественным дыханием.

3. Переходите к сочетанию движений с дыханием и проработке методов концентрации не раньше, чем будете уверены, что целиком выучили практикуемую последовательность упражнений и не задумываетесь над последовательностью движений – это может помешать концентрации внимания.

Существует несколько способов практики цигун:

1. Как отдельный комплекс.

Первый раз упражнения цигун лучше всего выполнять сразу же после пробуждения, встав с кровати. Утром их лучше сделать минимум два раза: первый раз предназначен для пробуждения организма и для небольшой разминки мышц. Второй раз упражнения следует выполнять с соблюдением всех правил, когда сознание уже пробудилось, – это стимулирует циркуляцию ци в организме.

Второй раз упражнения выполняются вечером, непосредственно перед сном и обязательно после захода солнца с целью очистить сознание после дневных забот, снять накопившуюся усталость.

В середине дня, в 15–16 или 18–19 часов, полезно также сделать еще раз упражнения цигун для стимулирования активности мозга и релаксации всего организма.

2. В составе тренировки в боевых искусствах или каком-либо виде спорта.

Упражнения цигун могут являться частью тренировки в боевых искусствах или каком-либо виде спорта. В этом случае упражнения цигун должны быть интегрированы в каждодневную тренировку. В течение тренировки они выполняются несколько раз: в самом начале, после традиционного приветствия (для концентрации внимания и устранения отвлекающих мыслей) и в конце тренировки (для восстановления организма). Упражнения цигун следует выполнять после упражнений большой интенсивности: поединков, сложных комплексов и т. д. В этом случае для практики достаточно двух-трех упражнений.

Цигун будет эффективен лишь в том случае, если досконально следовать всем принципам. В большинстве своем они крайне просты, поэтому занимающиеся забывают их или не обращают на них должного внимания. Однако без этих принципов цигун превращается лишь в несложное гимнастическое упражнение, не дающее должного результата. Поэтому старайтесь соблюдать каждое правило.

Что необходимо соблюдать

1. Спокойное состояние духа. Не начинайте заниматься, пока не избавитесь от любых раздражающих или отвлекающих мыслей, – занятия в этом случае не принесут должного эффекта. Если никак не удается уйти от мыслей о «дне насущном», выполните упражнения цигун просто как гимнастику медленных упражнений два-три раза. Это позволит вам успокоиться, и уже после этого сделайте «настоящий» цигун в спокойном и светлом состоянии духа.

2. Правильные позиции тела. Позиции тела должны быть, прежде всего, естественными, это значит, что даже в тех упражнениях, где требуется небольшое растяжение мышц и сухожилий, соблюдайте естественную позицию, не старайтесь через силу выгнуться вперед или назад, неестественным образом развести плечи и т. д. Всякая позиция должна быть комфортна. Если вы чувствуете боль или неприятные ощущения в пояснице, ногах, шее после занятий, скорее всего, вы излишне напряглись или не смогли правильно адаптировать позицию под себя. Внимательно анализируйте на начальных этапах правильность каждой своей позиции и передвижения.

3. Отсутствие напряжения – как в теле, так и в сознании. Важнейшим принципом цигун является естественное расслабление. Нередко это понятие неправильно трактуется как абсолютное расслабление всех мышц. В реальности же речь идет о том, что внутри вас не должно быть никаких мыслей, которые могут привести к излишнему напряжению сознания. В идеальном варианте занимающийся должен быть свободен от любых отвлекающих мыслей и концентрироваться даже не на самих движениях (это первый этап занятий), но пребывать в абсолютно ровном, светлом состоянии духа. Это, в свою очередь, должно приводить к разумному расслаблению всего тела – должны быть напряжены лишь те группы мышц, которые необходимы для выполнения движения, и напряжены ровно на столько, чтобы движение было плавным.

4. Сочетание расслабления и напряжения.

5. Спокойное и ровное дыхание.

6. Регулярность занятий. Цигун может принести эффект лишь при регулярных занятиях не меньше 10–20 минут в день. Как и восточная медицина, цигун действует малыми порциями: хотя положительные изменения можно почувствовать уже на второй-третий день занятий, реальный эффект наступает лишь на второй-третий месяц.

Чего следует избегать

1. Излишнего напряжения внимания. Нередко занимающиеся стремятся сразу же начать практику концентрации внимания на определенных точках организма. Не надо на первых этапах стремиться искусственно стимулировать циркуляцию ци или какие-то ощущения в организме. Прежде всего, это ведет к излишнему напряжению сознания и, как следствие, напряженным, неестественным позициям тела. Правильные позиции уже обеспечивают свободную циркуляцию ци.

2. Слишком замедленных движений. Не стоит искусственно замедлять движения. В упражнениях цигун нет заранее установленной «скорости выполнения». Правильное расслабление тела и сознания приведет к возникновению естественного ритма и скорости движений.

3. Внезапных ускорений и рывков. Чаще всего это происходит при переходе из одной позиции в другую, шаге вправо или влево. Тем самым вы полностью утрачиваете эффект от спокойного дыхания и стабилизации ци.

4. Задержек дыхания. Не следует практиковать долгие задержки дыхания, особенно тем, кто практикует цигун как оздоровительное упражнение. Стремитесь вообще забыть о дыхании – и оно наладится само собой.

5. Дыхания грудью. Следите за тем, чтобы дышать нижней частью живота, но ни в коем случае не грудью. Избегайте глубокого дыхания и гипервентиляции легких. Дыхание должно быть нитевидным, слегка заметным. 6. Поднятия плеч. Не поднимайте плечи – традиционно считается, что тем самым вы создаете препятствие на пути прохождения ци. Даже поднимая руки, старайтесь не двигать плечами, не подводите плечи к шее.

Очевидно, что оптимальным местом является площадка на природе, в парке, на берегу реки или озера, в роще, где ничего не отвлекало бы вас. Однако столь идеальное место не всегда оказывается рядом. Поэтому не стоит предпринимать каждодневных долгих походов в поисках идеального места. Заниматься можно и у себя в квартире, в спортивном зале, предварительно хорошо проветрив помещение. Значительно важнее то, чтобы вас ничего не отвлекало и вы могли быть уверены, что в вашем распоряжении есть хотя бы 10–20 минут, когда вас никто не побеспокоит.

Важным фактором, определяющим эффективность занятий цигун, является интенсивность физической нагрузки, определяемой по частоте сердечных сокращений. Зона оздоровительного воздействия физической нагрузки соответствует 60–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста. Максимально допустимую норму нагрузки можно определить самостоятельно, отняв от 220 свой возраст. В таблице приведены максимальные частоты сердечных сокращений (ЧСС) для разных возрастных групп.

Для контроля за уровнем физической нагрузки несколько раз в течение занятия нужно подсчитать свой пульс за 10 секунд. Это следует делать в начале, в конце занятия и после наиболее интенсивных упражнений. На основании полученных данных можно внести коррективы в содержание занятий или получить индивидуальные рекомендации по увеличению или уменьшению нагрузки. Самочувствие является показателем переносимости нагрузки. Появление чувства усталости, выражающееся в нежелании выполнять обычную трудовую деятельность, нарушении сна, является сигналом к пересмотру объема и интенсивности нагрузок.

Обычно при постоянном выполнении упражнений вы почувствуете следующие результаты:

1. ГОЛОВА

После занятий голова ясная, телу легко и удобно, эффективность памяти увеличивается, сон – лучше, также улучшается реакция, быстрее мышление, появляется больше энергии. Эти эффекты обеспечены притоком кислорода к клеткам головного мозга и другим клеткам организма.

2. ГЛАЗА

После выполнения упражнений, с увеличением циркуляции кислорода и оздоровления системы кровообращения глаза видят лучше благодаря притоку крови, сердце спокойно, глаза яркие, видение четкое.

3. СЕРДЦЕ И ЛЕГКИЕ

При продолжительном выполнении улучшаются функции сердца и легких, увеличивается сила сердечных сокращений, никакой дисфории и одышки, лучше результаты ЭКГ.

5. СЕЛЕЗЕНКА И ЖЕЛУДОК

При продолжительном выполнении улучшается аппетит и усвоение питательных веществ.

6. ПЕЧЕНЬ И ЖЕЛЧНЫЙ ПУЗЫРЬ

При продолжительном выполнении улучшаются функции печени и желчного пузыря. Улучшаются также пищеварительные и впитывающие функции, увеличивается сопротивление тела и иммунитет к болезням.

7. БРЮШНАЯ ПОЛОСТЬ

При продолжительном выполнении уменьшаются жировые отложения, увеличиваются перистальтические движения живота и кишок, Вы лучше выглядите, а также предотвращается увеличение содержания холестерина в крови.

8. РЕПРОДУКТИВНЫЕ ФУНКЦИИ

При продолжительном выполнении увеличивается репродуктивная способность, осуществляется профилактика ночной поллюции, полового бессилия, дисменореи и простатита.

9. ЧЕТЫРЕ КОНЕЧНОСТИ

При продолжительном выполнении – беспрепятственные и активные движения суставов, усиление сухожилий и костей, мощные и быстрые движения.

10. ПОЗВОНОЧНЫЙ СТОЛБ

При продолжительном выполнении – беспрепятственное и свободное движение позвоночного столба, профилактика нарушений осанки и деформации позвоночника.

Китайский цигун отличается многообразием видов и методов обучения, но, несмотря на это, основные требования общие: они заключаются в регулировании тела, дыхания и сознания. Работа в этих трех направлениях и является основой обучения и тренинга.

Тяо шэнь – «регулирование тела», или цзыши дао-инь – «даоинь позы», подразумевает технику принятия определенных поз и выполнения движений.

Статические позы в цигуне предусматривают мышечное расслабление. Они содействуют процессам торможения в коре головного мозга и погружению в состояние «покоя», обеспечивают определенный режим дыхания, циркуляции потоков энергии ци в организме, его кровоснабжения и «энергетического взаимодействия» с внешней средой. Особое внимание уделяется расслаблению мышц и связок в области суставов (считается, что именно в этих местах чаще всего «закупориваются энергетические каналы»), а также в области поясницы и таза, где аккумулируются «изначальная» и «семенная ци». Считается, что различные позы способствуют максимальному «раскрепощению» тех или иных каналов, большей или меньшей нагрузке на определенные функциональные системы организма.

Сходные функции имеют движения. «Соединенные с мыслью», т. е. психическим усилием, они служат для управления «пневменными потоками». Элементом «регулирования тела» являются также самомассаж и «бесконтактный массаж».

В цигуне даже внешне несложные движения представляют собой тонкие комбинации воздействий на функциональные системы организма. Незначительные изменения положения рук, от которых в кору головного мозга приходит около трети всех принимаемых ею сигналов и исходят наиболее сильные по сравнению с другими частями тела «полевые излучения» (в том числе известные физические поля – электромагнитное, инфракрасное излучение и т. п.), существенно меняют ход «энергетических» процессов в организме, режим его «информационно-энергетического обмена» с внешней средой. Постановка ноги на пятку, тот или иной палец стимулирует или подавляет активность определенных групп или отдельных каналов. Это воздействие может быть усилено или ослаблено переносом тяжести тела, степенью сгибания ноги в колене (что само по себе меняет режим функционирования ножных каналов). На характер «энергетического взаимодействия» различных систем организма между собой и с внешней средой влияют также повороты корпуса в пояснице или туловища с той или иной амплитудой и интенсивностью. Очень важны согласованность или синхронность движений туловищем и конечностями, «техника взгляда», которая во многих методиках цигуна и ушу представляет собой элемент психотехники, управления психическим усилием и синхронизации его с физическим движением.

Любая методика статико-динамических упражнений цигуна представляет собой сложную «симфоническую партитуру», в которой каждая из трех сфер регуляции включает множество партий для самых различных инструментов – функциональных составляющих психосоматической структуры. Многообразие вариантов методик цигуна так же неисчерпаемо, как число возможных музыкальных произведений.

ГОЛОВА

Голова держится, как подвешенный цин – китайский каменный гонг. Это значит, что голову надо держать так, как будто она висит в воздухе, подвешенная на невидимой веревке, привязанной к области точки бай-хуэй (эта точка находится на темени на 1 см ниже середины линии, соединяющей кончики ушей, приблизительно на макушке). При этом голову держат прямо, область точки бай-хуэй как бы тянется, устремляется вверх, а подбородок «берется» немного на себя, то есть чуть-чуть отодвигается в сторону шеи.

Обычно голову прямо вытягивают вверх, но это, как правило, приводит к тому, что шея у тренирующегося слегка деревенеет. Мы же рекомендуем делать так: держать голову прямо, убрать кадык, подать к себе подбородок так, чтобы он приблизился к шее, вследствие чего шея естественным образом выпрямляется и голова становится в положение «подвешивания в воздухе».

Голова у человека – наиважнейшее, чистое и светлое место, где находится головной мозг. Китайская классическая медицина говорит: «Головной мозг – это море, образованное из всех костных мозгов. Если это море полноводное, то человек чувствует себя легким, здоровым и сильным, он способен на все; если море мозгов испытывает недостаток в питании, то человек бывает слабым: у него появляются головокружение, шум в ушах, слабость в конечностях, потемнение в глазах, бессилие и сонная апатия». Поэтому если голова держится прямо и находится в положении «подвешивания в воздухе», это не только является важным условием, чтобы все тело человека находилось в прямом и ровном положении, но и приводит ци вверх, с тем чтобы эта ци питала мозг и шэнь (духовное начало, нервы), и усиливает тем самым функцию шэнь управлять движениями всего тела, благодаря чему человек становится бодрым и воодушевленным. Если голова наклоняется и теряет положение «подвешивания в воздухе», то у человека наступает упадок духа и его тело теряет равновесие. Поэтому, когда тело наклоняется, откидывается или качается вправо и влево, надо обращать внимание именно на положение головы, в чем и может быть заключена причина потери равновесия.

ГЛАЗА

Глаза должны быть такими, будто бы они закрылись занавеской, а сияние их должно быть скрытым. Это значит, что веки опускаются так, что сквозь них чуть-чуть пробивается луч света, глазные яблоки при этом смотрят ровно.

Оба глаза смотрят вперед, веки медленно, легко и равномерно опускаются: действие начинается с внешних уголков глаз. А сияние глаз по мере опускания век сдерживается и соединяется с движением воли воедино. Такое сияние глаз называется шэнь-гуань (волшебное, чудесное сияние). Когда воля сосредоточена на верхней части даньтянь, шэнь-гуань направляется вверх; когда воля сосредоточена на нижней части даньтянь, шэньгуань направляется вниз. По-старому направление шэньгуань вверх называлось выражением: «Обращаясь к югу, смотреть на Медведицу». Это наилучший способ сдерживания сияния глаз и направления слуха внутрь. А направление шэньгуань вниз по-старому называлось выражением: «Шэньгуань сияет над Юаньхаем (Юаньхай – море жизненных сил). При этом глаза (даже закрытые) должны смотреть так: когда воля сосредоточена на верхней части даньтянь, глазные яблоки поворачиваются вверх и смотрят на темя; а когда воля сосредоточена на нижней части даньтянь, они поворачиваются вниз и смотрят на Юаньхай.

Мастера цигуна считают, что «глаза – это авангард сердца», «механизм сердца заключается в глазах». Поэтому закрытие глаз и опускание век являются важнейшим условием для успокоения и сосредоточения. Кроме того, глаза – это место соединения канала Инь-цзяо-май с каналом Ян-цзяо-май. Поэтому все мастера цигуна уделяют большое внимание регулированию глаз.

ЯЗЫК

Язык должен опираться на нёбо. Такое положение называется «опирание языка», а по-старому называлось «наведением моста».

Начинающие тренироваться должны слегка прикрыть губы и сомкнуть зубы, но так, чтобы зубы сомкнулись и не размыкались, чтобы коренные зубы обеих сторон будто зажали что-то, а кончик языка естественным образом при этом опирается на место между верхними передними зубами и десной, но только мысленно и слегка, никак нельзя сильно опираться, иначе язык может одеревенеть, и это может быть чревато нежелательными последствиями.

Канал Жэнь-май начинается от точки Хуэй-инь, поднимается вверх по средней линии живота и останавливается на точке Чэн-цзян, которая находится на нижней губе. Канал Думай начинается также от точки Хуэй-инь, поднимается вверх по задней срединной линии вдоль позвоночника и, доходя до точки Бай-хуэй, поворачивается на лицевую сторону, а проходя через середину между бровями и кончиком носа, останавливается на точке Инь-цзяо, которая находится на уздечке верхней губы. Язык опирается на нёбо – это помогает каналам Жэнь-май и Думай связаться, и таким образом ци, которая поднимается по каналу Думай, превращается в слюну и течет вниз в рот. При циркуляции ци человек чувствует, будто слюна вытекает изо рта (но на самом деле этого не происходит). В такой момент никак нельзя открывать рот, а надо успокаиваться и ждать, когда слюна стечет по течению вниз.

ГРУДЬ И СПИНА

Втягивать грудь и вытягивать спину. Втягивать грудь – это значит не выдвигать плечи вперед, а чуть-чуть вбирать грудь. Вытягивать спину – это значит естественным образом выпрямлять позвоночник.

Втягивание груди делается таким образом: сначала надо глубоко выдохнуть – так, чтобы треугольник в области между грудной костью и двумя сосками (подложечная ямка) чуть-чуть ввалился. Но следует иметь в виду, что оба плеча не выдвигаются вперед и не сгибаются, что грудь не сводится и не напрягается, а наоборот: грудь расслабляется. Поэтому необходимо сочетать втягивание груди и расправление груди вместе. Расправление груди означает, что грудь разводится в правую и левую стороны. Это делается таким образом: оба плеча (в суставах ключевых костей) расправляются в разные стороны, и вследствие взаимодействия расправления груди и вваливания груди получается ее расслабление. Что касается вытягивания спины, то это делается следующим образом: ци от точки Да-чжуй (на седьмом шейном позвонке) поднимается вверх прямо к точке Бай-хуэй, и тем самым выпрямляется позвоночник. Чтобы избежать сгибания спины и пожатия плечами, надо опускать плечи вниз, то есть обе лопатки естественным образом расслабляются и опускаются. Сочетание вытягивания спины с опусканием плеч делает спину и плечи гибкими и свободными.

В грудной полости находятся сердце и легкие. Основная функция сердца – обеспечение состояния духа и контроль кровеносных сосудов, а основная функция легких – контроль ци и дыхания. Сочетание втягивания груди с расправлением груди вызывает расширение грудной полости. В такой грудной полости циркуляции ци в крови свободна, беспрепятственна. Кроме того, расслабление груди и спины полезно для связи каналов Думай и Жэнь-май. Точка Да-чжуй по-старому называлась «Небесной лестницей». Такое название показывает, что ци поднимается вверх весьма трудно. Вытягивание спины во многом помогает циркуляции ци. Сверх того, грудь – это место, где скрещиваются все шесть основных меридианов, относящихся к группе Инь. Расслабление груди и спины обеспечивает свободную связь этих шести основных меридианов, относящихся к группе Инь, которые тесно связаны с внутренними органами – сердцем, легкими, печенью, селезенкой и почками (а также с перикардом), а следовательно, обеспечивает и нормальный механизм действия этих органов.

ПЛЕЧИ

Расслабление плеч, подвешивание подмышек на весу.

Расслаблять суставы лопаток и ключиц (место, где внешний кончик ключицы соединяется с клювовидным отростком лопатки), чтобы плечи естественным образом опускались. Вместе с тем подвешивать подмышки на весу так, как будто под ними несут пузыри. В это время расстояние между рукой и подмышкой – 2–3 см. Важно для подвешивания подмышек на весу расслаблять точки Цзянь-юй (эта точка находится в области впадинки на плече) и Цзянь-ляо (эта точка находится на задней стороне от точки Цзянь-юй, во впадинке) и поднимать их вверх, выводя их одновременно во внешнюю сторону, – таким образом, естественно получается сочетание расслабления плеч и подвешивания подмышек на весу. Если внимание обращается только на расслабление плеч, если только опускать и расслаблять плечи, то получаются так называемые «косые плечи», что не только уродует человека, но и затрудняет циркуляцию ци и оказывает вредное влияние на движение верхних конечностей.

ЛОКТИ

Опускание и подвешивание локтей на весу.

Расслаблять оба локтя, кончики локтей слегка опускаются вниз. Здесь важный момент заключается в том, что надо следить за положением точек Тянь-цзин (эти точки находятся на мышце локтевого сгиба). При этом нельзя сильно опускать локти, иначе плечи и локти будут двигаться с затруднениями. При опускании локтей одновременно надо подвешивать их на весу. Здесь нужно обращать внимание на точки Цюй-чи (на внешней, боковой стороне локтя) и Чжоу-ляо – они должны быть открытыми. Для этого верхние конечности должны в некоторой степени сгибаться, но нельзя вытягивать их слишком прямо.

ЗАПЯСТЬЯ, ЛАДОНИ И ПАЛЬЦЫ

Запястья должны быть согнуты и опущены, ладони – собраны «лодочкой», а пальцы – растопырены.

Положение запястий таково: запястья сгибаются в области точки Шэнь-мэнь и чуть-чуть опускаются вниз, таким образом, получается естественное положение запястий. Ладони держать «лодочкой», как будто они сжимают воздушные шарики: стоит только раскрыть ладони – эти шарики тотчас выпадут. Если появляется такое ощущение, то ладони сжаты в самую меру. Пять пальцев растопыриваются естественным образом, между пальцами сохраняются определенные промежутки.

По верхним конечностям проходят шесть меридианов: три ручных меридиана, относящихся к группе Инь, и три ручных меридиана, относящихся к группе Ян, а именно: ручной Тай-инь – меридиан легких, ручной Цзюе-инь – меридиан перикарда, ручной Шао-инь; меридиан сердца, ручной Ян-мин – меридиан толстой кишки, ручной Шао-ян – меридиан Сань-цзяо трех частей туловища, ручной Тай-ян – меридиан тонкой кишки. Расслабление плеч, подвешивание подмышек на весу, сгибание и опускание запястий – все это способствует согласованию шести ручных меридианов и циркуляции ци по ним, благодаря чему верхние конечности обладают легкостью в движениях, а ощущение ци появляется прямо в пальцах. Надо заметить, что руки играют весьма важную роль в жизни человека, в частности, и для тренировки в цигуне. Китайские древние мудрецы говорили: «Вселенная в руках у человека». Это значит, что мастера цигуна посредством своих рук могут следить за разнообразными изменениями во Вселенной, потому что руки и мозг человека в своем развитии всегда положительно взаимодействуют и между ними давно установлена важная и тесная связь. Современная наука тоже доказывает, что сознание человека, его мысль оказывают явное действие на мощность биоэлектрической активности рук. Поэтому при тренировке важно обеспечение сохранности механизма работы рук, а соблюдение правильности положения плеч, локтей и запястий закладывает прочный фундамент для того, чтобы руки выполняли свои чудесные функции.

ПОЯСНИЦА

Расслаблять поясницу, то есть надо расслаблять и поясничные позвонки с их связками, и поясничные мускулы. После этого постепенно изменять естественное согнутое положение поясницы и добиваться того, чтобы при стоянии на ногах поясница выпрямлялась и чуть-чуть сгибалась вперед. Однако надо выпрямлять поясницу без всякого нажима, так, чтобы все позвонки тянули друг друга, как будто все они слегка складывались друг с другом.

Расслаблять поясницу весьма трудно, здесь требуется особая тренировка. Начинающим тренироваться можно сначала естественным образом выпрямлять поясницу, потом пожимать плечами и слегка опускать их (одновременно тренирующиеся должны мысленно расслаблять поясницу).

Поясница является внешней частью тела человека, она тесно связана с почками. В почках содержится и накапливается жизненная субстанция – юань-ци, которая впадает в «море ци» – Ци-хай и питает все тело человека. Кроме того, поясница является и важным становым столбом, который поддерживает тело человека. Вот почему мастера цигуна обращают особое внимание на поясницу. Расслабление поясницы, с одной стороны, благотворно действует на усиление функций почек и тем самым способствует тому, чтобы у человека жизненная субстанция была в избытке; с другой стороны – усиливает и улучшает циркуляцию ци и крови и тем самым обеспечивает движение всего тела. Древние китайцы говорили: «Корень силы – в ступнях, развитие ее – в ногах, средоточие – в пояснице и выявление – в пальцах рук»; «Силы рождаются в позвоночнике». Но без расслабления поясницы этого нельзя добиться.

БЕДРА

Расслаблять бедра. Надо понимать расслабление бедер в двух отношениях: расслаблять суставы тазовой кости; расслаблять суставы крестцовых и подвздошных костей.

Человек чуть-чуть приседает, так, будто он сидит и не сидит. Между туловищем и ногами сохраняется определенный угол, и в области ляжек образуются воображаемые треугольники. Ягодица никак не выпячивается назад и поджимается вверх.

При расслаблении суставов тазовой кости нижние конечности двигаются свободно. Суставы крестцовых и подвздошных костей – это псевдосуставы, которые у обычных людей вообще не двигаются. Только у беременных женщин перед родами они могут расслабляться. Путем тренировки мастера цигуна могут расслаблять их и двигать их по своей воле, и это закладывает начало установлению связи между всеми суставами тела.

ЖИВОТ

Сжимать нижнюю часть живота; грудь и живот находятся на одной вертикальной прямой линии.

Сжимать живот необходимо так: живот сжимается по направлению к области подвздошной кости (с маленького выступа в области ляжки) во внешнюю сторону к точке Яо-ян-гуань, которая находится на спине (в области крестцовой кости), притом поясница выпрямляется (вследствие чего начинающие тренироваться могут почувствовать ноющую боль в пояснице). Проделав такое упражнение, человек может добиться того, что живот будет сжат без напряжения брюшных мышц. В противном случае ци с трудом опускается вниз, и появляется застой в циркуляции ци.

Сжимание живота помогает сосредоточить жизненную субстанцию в Даньтянь и усилить внутреннее давление, тем самым способствуя циркуляции жизненных сил по всему телу. Мастера цигуна всегда заботятся о «полноте в животе». Это значит, что путем тренировки всего тела необходимо добиваться того, чтобы живот был наполнен ци. Вместе с тем сжимание живота является одним из важных звеньев всего процесса тренировки.

КРЕСТЕЦ

Во-первых, опускание крестца; во-вторых, выдвижение крестца вперед; в-третьих, повороты крестца. Здесь мы расскажем только о первом требовании.

После расслабления бедер и приседания тренирующийся должен мысленно вообразить, что к крестцу присоединена какая-то палка и он опирается именно на эту палку. При постоянном таком воображении крестец у человека естественно опускается вниз.

Крестец – это место, где берет свое начало канал Думай. Опускание крестца полезно для циркуляции в канале Думай и способствует подъему ци по этому каналу. Кроме того, расслабление крестца ведет за собой и расслабление точки яо-шу (она находится в области крестца), что, в свою очередь, является важным и при расслаблении поясницы.

«ДАН» – ОБЛАСТЬ ПРОМЕЖНОСТИ

Подвешивание дана, регулирование дана, округление дана. При этом мошонка никак не должна прикасаться к коже внутренней стороны бедер.

Округление дана состоит из 3-х стадий:

1. Подвешивание дана. Это действие совершается в трех областях. В области ануса: слегка сжимать внешнюю запирательную (круговую) мышцу, чуть-чуть приподнимать анус так, будто удерживая испражнение.

В области уретры: слегка сжимать мышцы уретры, как будто удерживая мочеиспускание.

В области промежности: слегка сжимать мышцы промежности, а также мышцы внутренней стороны бедер.

2. Регулирование дана. Урегулировать дан, чтобы он стал округленным. Это действие должно сочетаться с расслаблением бедер и опусканием крестца, т. е. округление дана осуществляется путем сжимания промежности.

3. Направление коленей внутрь. Это способствует округлению дана.

КОЛЕНИ

Расслабление и направление коленей внутрь.

Колени чуть-чуть сгибать путем приседания, слегка направляя их внутрь. Колени сгибаются так, чтобы коленные чашечки выступали не дальше носков, т. е. коленные чашечки необходимо мысленно чуть-чуть приподнимать. Без этого появляется тяжесть в движении коленей.

Направление коленей внутрь должно сочетаться с направлением бедер вовне и подтягиванием ягодиц. Силы верхних конечностей извне направляются внутрь и винтом спускаются вниз до ног. Кроме того, направление коленей внутрь является и вспомогательным действием для округления дана. Поднятие коленных чашечек – главное условие для сохранения легкости действий нижних конечностей.

СТУПНИ

Ступни пластом упираются в землю (пол). Вся тяжесть тела распределяется поровну на обе ноги.

Прежде всего держать тело прямо, потом большие пальцы ног мысленно слегка сгибаются, и тем самым ци спускается вниз. Вся тяжесть по плечам, бокам и внешним сторонам бедер падает на выемки на середине ступней. Одновременно с этим при поднятии коленей силы отправляются с пяток по ступням в пальцы. Сразу этого добиться трудно, надо сочетать указанные действия с расслаблением поясницы, бедер и коленей, после чего ступни постепенно пластом упираются в землю (пол). В цигуне этот прием напоминает «хватку пяти пальцев ног за землю» – известный прием в фехтовании.

При ног пластом в землю «силы сосредоточиваются в пальцах ног и точке юн-цюань». Это является главным признаком расслабления всего тела. Только в такой позе ци может по-настоящему спуститься в ноги и соединиться с земной ци, может свободно совершать циркуляцию по всему телу и добиваться того, что древние китайцы называли: «Силы идут от ног».

Разумеется, указанные состояния частей тела нельзя выработать сразу, требуется непрерывная и многократная тренировка. Надо заметить, что отдельные исправления той или иной позы не допускаются во время самой тренировки, иначе нарушается принцип «сосредоточиться мысленно на одном» («полная отрешенность»), что очень важно в цигуне.

Термин «тяо синь», буквально означающий «упорядочение сердца», подразумевает регулирование психической активности во время выполнения упражнений. Аналогом этого понятия часто выступает словосочетание инянь даоинь – «даоинь сознания» или «сосредоточения». Слово «даоинь» («ведение и привлечение»), в даосской традиции обозначающее дыхательно-медитативные и физические упражнения, в широком смысле рассматривается как один из синонимов термина «цигун», в узком – как прием регулирования психосоматического состояния. Даоинь – это и определенное состояние сознания, и «подсознательные» установки, и методы сосредоточения, дыхания, позы и движения.

Функции «даоинь сознания» заключаются в установлении таких связей между корой головного мозга и другими его отделами, которые исключили бы вмешательство десинхронизирующих механизмов «дневного» состояния сознания, обеспечили целенаправленную работу «подсознательных» установок. На этой основе становится возможным формирование устойчивой комбинации условно-рефлекторных связей, обусловливающих необходимый эффект от выполнения упражнений.

В цигун важным условием «регулирования сознания» является его «стабилизация», или «погружение в состояние покоя». Его достижению способствуют главным образом расслабление мышц, режим дыхания, сосредоточение на каком-либо внешнем или «внутреннем» объекте – части тела, органе, меридиане, точке и т. п., на звуках, сопровождающих вдох и выдох, на выполняемых движениях или счете «про себя». При выполнении упражнений с лечебной целью или на начальном этапе освоения любой методики рекомендуется сосредоточение на звуках дыхания, движениях или мысленный счет, которые позволяют избежать чрезмерной концентрации фокуса внимания, вредной для людей с подвижной психикой.

В начальной стадии «состояния покоя», как правило, возникает ощущение нечеткости, «смазанности» звуков, которые доносятся до нас. Обычно очень скоро начинают одолевать посторонние мысли – иногда их беспорядочный поток, прерванный счетом «про себя», концентрацией внимания на дыхании, вновь возвращается, вызывая раздражение и желание прервать занятие. Поэтому для начинающих предпочтительнее динамические упражнения – сосредоточение на движениях облегчает «погружение в покой». Упорные попытки во что бы то ни стало освободиться от посторонних мыслей и образов, как правило, приводят к обратному результату и вызывают нервное перенапряжение. Лучше продолжите выполнение упражнения – даже его имитация при условии правильного положения туловища и конечностей, должного расслабления, соблюдения правил дыхания даст определенный положительный эффект.

Со временем вы перестаете «замечать» беспорядочные ассоциации и обрывки мыслей: наступает состояние некоторой отстраненности от собственных мыслей, рассеянный фокус внимания «лениво» и «незаинтересованно» скользит по ним, не останавливаясь. Иногда звуки окружающего мира начинают восприниматься необыкновенно отчетливо, но сознание уже не фиксируется на них, они не вызывают сколько-нибудь оформленных ассоциаций.

Однако в этом состоянии подчас даже легкое прикосновение, упавший на руку древесный лист или негромкий, но резкий звук могут спровоцировать неожиданно острую реакцию. Виной тому «парадоксальное» состояние некоторых клеток головного мозга, промежуточное между возбуждением и торможением. Клетки мозга начинают усиливать слабые сигналы и реагируют даже на те, которые лежат ниже обычного порога чувствительности и к которым мозг адаптирован. Такое нередко наблюдается во время сна. Например, снится, что вы со страшной силой ударились обо что-нибудь или придавлены бетонной плитой, а на самом деле вы укушены комаром или скомкали на груди одеяло. Упражнения могут быть специально нацелены на достижение парадоксального состояния определенных клеток мозга. Это является условием, например, ощущения внутренних процессов, проходящих в организме, или каталепсии – «застывания» тех или иных мышц. Но в начальный период занятий цигуном парадоксальной фазой часто охватываются и те клетки, которые связаны с функциями слуха и осязания: стабильные условнорефлекторные связи еще не налажены, клетки «не знают», как им себя вести. Чтобы избежать нервного потрясения, выбирайте такое место для занятий, где вы были бы гарантированы от неожиданностей.

Более глубокое и устойчивое «погружение в состояние покоя» не только повышает эффективность упражнений, но и сопряжено с возможными нежелательными последствиями для занимающегося. На этой стадии, особенно при выполнении упражнений с закрытыми глазами, иногда теряется внутреннее ощущение ориентированности в пространстве и временном потоке – вы как бы перестаете ощущать его течение. Потеря чувства времени делает особенно важной четкую предварительную установку на выполнение определенных действий в заданной последовательности. Очень важна такая же установка на контроль за сохранением собственного «я». Это делает возможным произвольный выход из глубокого «погружения в состояние покоя».

Так называемая «полная отрешенность» – это основной навык в цигуне, заключающийся в урегулировании духовного состояния человека. Эффект зависит здесь от степени отрешенности: чем глубже отрешенность, тем больше эффект, и наоборот: чем меньше отрешенность, тем и эффект меньше. Полная отрешенность – это стабильное, успокоенное состояние духа. В таком состоянии человек отвлечен от всяких посторонних дум, сосредоточивает свою волю, свои мысли только на одном, то есть воля сосредоточена на даньтянь или на собственном дыхании. Человек при этом слабо чувствует различные внешние отвлекающие факторы (например, звуки, свет и др.), он не ощущает даже своего местонахождения и тяжести тела, вступает в такое состояние духа, будто бы спит и не спит, забывается и не забывается. Это значит, что у него кора больших полушарий головного мозга вступает в состояние охранительного торможения. У некоторых тренирующихся, способных войти в глубокое состояние отрешенности, иногда появляются зрительные, слуховые галлюцинации, фантом и пр. На это можно не обращать внимания, так как состояние такое со временем исчезнет естественным образом. Чтобы достичь состояния полной отрешенности, обычно применяются следующие пять способов.

1. Сосредоточение воли. Воля и мысль в высшей степени сосредоточивается на одном (например, на какой-нибудь части тела), обычно на даньтянь. При сосредоточении воли нужно устранить из головы всякие посторонние мысли, но без особых усилий и нажима. Надо делать это в меру, ненапряженно и естественно.

2. Следование за своим дыханием. Волевым усилием сосредоточиваются на своем дыхании, и внимание при дыхании животом обращается только на подъем и опускание живота. Не допускается волевое управление дыханием, необходимо, чтобы единство воли и ци образовалось естественно, и тогда появится полная отрешенность.

3. Подсчет выдохов и вдохов. Один выдох и один вдох составляют одно дыхание, или один дыхательный цикл. В цигуне тренирующиеся подсчитывают мысленно количество своих дыханий: от одного раза до десяти, от десяти до ста – до тех пор пока уши у них уже ничего не слышат, глаза ничего не видят, а голова ни о чем не думает. Тогда естественным образом они достигают полной отрешенности.

4. Повторение чего-нибудь про себя. Слова, которые тренирующиеся повторяют про себя, должны быть простыми, несложными. Цель этого приема заключается в том, чтобы одной хорошей мыслью устранить тысячи посторонних и тем самым помочь тренирующимся войти в состояние полной отрешенности. Так, например, если повторяются два слова – «покой» и «тишина», то при вдохе произносится «покой», а при выдохе – «тишина». Многие тренирующиеся таким образом быстро начинают чувствовать в душе спокойствие, наполняются бодрым духом и спокойно вступают в состояние полной отрешенности.

5. Слушание собственного дыхания. Слушать своими ушами собственное дыхание – выдох и вдох. Идеальным является такое состояние, когда человек слушает, но не слышит. В таком состоянии легче вступать в полную отрешенность.

Из перечисленных пяти приемов тренирующиеся могут применять постоянно какой-нибудь один прием по своему усмотрению.

У человека, если только он не находится в состоянии сна, в мозгу обязательно происходит непрерывное движение, вызванное возбуждением. Древние китайцы говорили: «Мысль у человека – как обезьяна, а воля у него – как конь: их трудно обуздать и усмирить». Иными словами, мозг у человека – орган, который способен много работать. Если без всякого контроля и надзора мы заставляем клетки коры больших полушарий головного мозга постоянно находиться в возбуждении и все время работать в предельно напряженных условиях, то эти клетки рано или поздно переутомятся, даже испортятся от переутомления, а это принесет большой вред нервным клеткам. Всем известно, что целый ряд хронических заболеваний вызван именно чрезмерной нагрузкой и переутомлением коры больших полушарий головного мозга. Переутомление приводит организм человека в хаотический беспорядок, все внутренние органы, управляемые корой, вследствие этого также не могут работать нормально и эффективно выполнять свои функции. Такие заболевания, как гипертония, артериосклероз, язва желудка и язва двенадцатиперстной кишки, невроз и другие тесно связаны с переутомлением и чрезмерной напряженностью нервной системы. Вследствие переутомления и чрезмерной напряженности коры больших полушарий головного мозга все внутренние органы, управляемые и регулируемые нервным центром, начинают работать ненормально и не могут выполнять свои функции эффективно, а болезненные внутренние органы, в свою очередь, оказывают вредное влияние на деятельность коры: так и получается порочный круг, от которого нелегко отделаться. Но если путем тренировки человеку удается войти в состояние полной отрешенности и искусственным образом усилить торможение так, чтобы кора больших полушарий мозга часто погружалась в состояние торможения и могла полностью отдыхать, порочный круг будет разрушен. Таким образом, кора больших полушарий головного мозга отрегулируется и постепенно возобновит свою нормальную деятельность, а сила сопротивления болезням у человека усилится и увеличится, и человек победит заболевания и выздоровеет.

1. Самым важным условием для полной отрешенности является жизнерадостное настроение. Необходимо относиться ко всему жизнерадостно, оптимистично: не печалиться о своих заболеваниях, не стараться приобрести и не бояться потерять; всегда хранить спокойствие и равновесие духа.

2. Тренироваться надо в тихом и спокойном месте, воздух там должен быть свежим и чистым, температура – нормальной.

3. Нельзя стремиться к быстрому достижению успехов в тренировке. Если не удается войти в состояние полной отрешенности, не надо волноваться и беспокоиться, нужно запастись терпением и продолжать тренировку.

4. Не рекомендуется заниматься тренировкой при чувстве голода, сытости или сильного раздражения и усталости.

1. Тело – неподвижно: если тело двигается, то мысли у человека разбегаются.

2. Мысль сосредоточивается: если мысль не может сосредоточиться, то душа не может успокоиться.

3. Надо забыть себя. Если при тренировке человек забывает себя, то он может вступить в такое состояние, как будто спит и не спит. Тогда он не чувствует в себе ни тела, ни сердца, а вне себя не знает и Вселенной. В таком состоянии он может устранить все посторонние думы и добиться полной отрешенности.

Периоды вступления в состояние полной отрешенности

Процесс, в котором тренирующиеся постепенно вступают в состояние полной отрешенности, разделяется на 4 периода:

– 1-й период. У начинающих тренироваться состояние отрешенности продолжается недолго, а посторонних дум у них еще сравнительно много. Этот период длится обычно 1–2 месяца.

– 2-й период. Период, когда человек во время занятия находится в отрешенности, равен времени, когда у него в голове возникают разные посторонние думы. Этот период наступает обычно тогда, когда человек тренируется уже 3–4 месяца.

– 3-й период. Время, когда человек находится в состоянии отрешенности, больше времени, чем когда у него в голове возникают разные посторонние думы. Этот период наступает обычно тогда, когда человек тренируется уже больше полугода.

– 4-й период. Человек уже в основном может войти в состояние полной отрешенности. Этот период наступает, когда человек тренируется больше года. Большинство тренирующихся проходит эти 4 периода, но они не обязательны: для некоторых этот процесс длится дольше, а для других – короче. Но стоит только настойчиво и постоянно начать тренироваться, и удается в конце концов добиться полной отрешенности, как это требуется в цигуне.

Дыхательные упражнения являются неотъемлемой частью цигуна. Для регулирования дыхательных циклов (тяо си) применяются такие приемы, как задержки дыхания, форсированные вдох или выдох, произнесение определенных звуков на выдохе или вдохе, вдохи и выдохи через рот или через нос, изменения ритма, частоты, глубины, напряженности дыхания в разных комбинациях. Эти приемы стимулируют либо при необходимости подавляют те или иные физиологические процессы. В цигуне техника дыхания – «даоинь дыхания» – тесно связана с «даоинь сознания». Эта связь обусловлена определенным режимом снабжения клеток головного мозга кислородом, поступлением в мозг сигналов от тех органов и систем организма, активность которых стимулируется или подавляется тем или иным методом дыхания.

«Даоинь дыхания» может рассматриваться и как элемент «даоинь сознания» – набор приемов психорегуляции. В простейшем случае – как средство «успокоения сознания». Этому способствует отсчет вдохов и выдохов, «созерцание» вдоха и выдоха – «следование за дыханием», или «вслушивание в дыхание», когда мягкий шорох проходящего через носовые ходы воздуха вытесняет все остальные звуки и мысли. Воздействие дыхательных упражнений на состояние сознания может быть очень глубоким, и чрезмерное усердие энтузиастов, поспешно осваивающих сложные методики, иногда приводит к печальным последствиям для здоровья.

Поэтому в массовой цигун-терапии применяется ограниченный набор приемов дыхания. Тем, на кого не действуют уговоры воздержаться от самостоятельных занятий или кто не имеет возможности прибегнуть к помощи опытного инструктора, можно с чистой совестью рекомендовать освоение только одного типа дыхания – так называемого нижнего, или диафрагмального. Тем более что, не овладев им, трудно ждать положительного эффекта от занятий любыми упражнениями цигуна, в том числе простейшими динамическими.

Диафрагмальное дыхание – «дыхание животом» – может быть «нормальным» и «обратным». «Нормальное» подразумевает выпячивание, «наполнение» живота на вдохе и втягивание на выдохе, при «обратном» все происходит наоборот. Второй тип дыхания предписывается некоторыми методиками, но самостоятельное его освоение нежелательно.

При выполнении большинства простейших статико-динамических упражнений цигуна дыхание должно быть «глубоким, длительным, ровным и тонким».

Буквальное понимание традиционных формулировок здесь, как и в других подобных случаях, приводит к нарушению базовых принципов цигуна. Глубокое дыхание мы привыкли понимать как максимальное наполнение легких и, старательно раздувая грудную клетку до спазма в горле, поднимая грудь, воображаем, что «дышим глубоко». На деле в таких случаях у нетренированных людей имеет место поверхностное дыхание: воздух распирает верхушки легких, а их нижняя часть не всегда включается в работу. Гипервентиляция легких в этом случае приводит к чрезмерному возбуждению симпатического отдела нервной системы. Это вызывает, в частности, усиление сердцебиения и возбуждает кору головного мозга, что в терапевтических упражнениях цигуна вовсе ни к чему. Стремление обязательно добиться предписанных методикой «глубины, длительности и тонкости» вдоха и выдоха иногда приводит к нарушению ритма, перехватыванию дыхания, что само по себе малополезно, к тому же мешает достичь должного расслабления. Поэтому основным требованием к дыханию считается «естественность» – оно должно быть свободным. Глубокое дыхание подразумевает, во-первых, диафрагмальный его тип, способствующий заполнению воздухом нижних отделов легких; во-вторых, ассоциативную связь с таким «мысленным действием», как «опускание ци в дань-тянь» – постоянную установку на «опускание жизненной энергии», извлеченной из поступившей в легкие «внешней» ци. Длительность вдоха и выдоха, если она не оговорена специально, также должна быть естественной. Важнее представлять их себе длительными – это способствует ощущению приятной неспешности, время для вас замедляет свое течение, вы выходите из повседневной суеты в мир созерцательного спокойствия. «Тонкое» дыхание также подразумевает отсутствие напряженности, ощущение проникающего в вас ручейка свежести, «тонкого, как шелковая нить». Втекая через носовые ходы и трахею в бронхи и легкие – переднюю область даньтянь, он и растворяется в ее «пневме», и в то же время сохраняется как единый уверенный поток, плавно несущий «жизненную энергию» вниз, в «море ци» – среднюю область даньтянь.

Упражнения на диафрагмальный тип дыхания можно выполнять в положении стоя или лежа на спине. В любом случае упражняйтесь не более нескольких минут в день, лучше рано утром. Упражнение состоит в следующем.

1. Полностью выдохните, несколько подберите нижнюю часть живота.

2. Сделайте неспешный вдох через нос, стараясь не расширять грудную клетку, мысленно проводя ци в живот и выпячивая, «раздувая» его несколько вверх. При этом нижняя часть живота – окололобковая область – остается чуть поджатой.

3. Без напряжения втягивая живот, спокойно выдохните.

Упражняться в диафрагмальном дыхании можно параллельно с разучиванием упражнений цигуна, в первые недели занятий применяя естественное грудное дыхание.

Выработка дыхания – важное звено в процессе тренировки в цигуне. В результате можно менять грудное дыхание на брюшное, неглубокое дыхание на глубокое, полностью развить функции дыхательных мускулов и тем самым осуществить цель тренировки – закалить здоровье и лечить заболевания. Многие считают, что регулирование дыхания способствует массированию внутренних органов, находящихся в брюшной полости. И действительно, такое механическое действие сопровождается чередованием разной напряженности (высокой и низкой) брюшной полости, способствует активной циркуляции крови и лимфатической жидкости в ней. Это действие уменьшает застой крови и помогает крови возвращаться по брюшным полым венам в сердце и тем самым облегчает нагрузку сердца. Кроме того, это действие усиливает пищеварение и усвоение питательных веществ. Особенно важно то, что выработка дыхания оказывает полезное влияние на взаимодействие всех центров нервной системы, в том числе нервного центра и вегетативной нервной системы. Дыхательные движения – это движения дыхательных мускулов, управляемых центром дыхания. Дыхательные движения при тренировке в цигуне – это движения, управляемые сознанием. Когда дыхание выработано и навыки приобретены, то управлять ими не составляет трудности. Научившись правильно дышать, тренирующиеся чувствуют приятное ощущение, что способствует вступлению в состояние полной отрешенности.

Следует заметить, что выбор типа дыхания должен соответствовать заболеванию, конкретному состоянию вашего организма. Учитывать это условие очень важно. Так, например, мужчина и женщина заболели одной и той же болезнью и выбирают для лечения один и тот же тип дыхания. Применять этот тип дыхания они должны по-разному, потому что физиологические особенности у них неодинаковы. Женщина привыкает к грудному дыханию, поэтому она при выработке брюшного дыхания часто начинает с сосредоточения воли на точке шань-чжун, потом медленно переносит волю с точки шань-чжун на средний даньтянь, после этого – на нижний даньтянь. Во время менструаций женщина должна на время оставить сосредоточение воли на даньтянь и перейти на точку шань-чжун или на точку юн-цюань, иначе ей угрожают нежелательные последствия. Или другой пример: удлинение дыхания хорошо действует на лечение язвы пищеварительной системы, но вредно для больных туберкулезом легких, так как это может вызвать сильное кровохаркание.

Таким образом, выработка дыхания имеет важное значение только при условии, когда выбирается нужный тип дыхания в соответствии с характерными чертами определенной болезни, с одной стороны, и объективными особенностями человеческого организма – с другой.

ТИПЫ ДЫХАНИЯ

Как уже было сказано, выработанное дыхание является важным звеном в цигунотерапии. Путем тренировки грудное дыхание постепенно превращается в брюшное, неглубокое дыхание – в глубокое, и в конце концов вырабатывается дыхание «даньтяньское»; увеличивается объем легких, улучшаются метаболизм и циркуляция крови, «массируются» внутренние органы, совершенствуются пищеварение и усвоение питательных веществ – благодаря всему этому укрепляется здоровье и лечится болезнь. Различают следующие восемь типов дыхания.

1. Естественное (натуральное) дыхание. Это физиологическое врожденное дыхание, которое не подвергается волевому управлению. Его особенности в том, что человек дышит естественно, мягко, ровно; недостаток в том, что такое дыхание не глубокое и не протяженное (речь идет об одном дыхательном акте).

2. Обычное дыхание. При вдохе диафрагма опускается вниз, а живот становится выпуклым. При выдохе диафрагма поднимается вверх, а живот становится вогнутым. Амплитуда поднятия и опускания диафрагмы большая, количество движений брюшных мускулов вперед-назад большое. Таким образом, постепенно вырабатывается брюшное дыхание.

3. Обратное дыхание. Этот тип дыхания прямо противоположен типу обычного дыхания, то есть при вдохе диафрагма поднимается вверх, а живот становится вогнутым; при выдохе диафрагма опускается вниз, а живот становится выпуклым. В сравнении с обычным дыханием амплитуда и напряженность движения значительно больше.

4. Прерывистое дыхание. Этот тип дыхания, в свою очередь, подразделяется на два вида. Один из них – между вдохом и выдохом намеренно затягивается долгота выдоха, после которого делается задержка дыхания; другой – когда намеренно затягивается долгота вдоха, после которого делается задержка дыхания.

5. Вдох носом, а выдох ртом. При нормальном дыхании человек вдыхает и выдыхает через нос. Однако при заболеваниях дыхательного тракта, вследствие чего внутренняя полость дыхательного тракта суживается, а больному дышать трудно, рекомендуется вдыхать носом, а выдыхать ртом.

6. Проведение ци (воздух) по каналам Жэнь-май и Думай. В этом случае применяется обратное дыхание. Человек вдыхает через нос и на вдохе волей (мыслью) проводит ци в даньтянь, оттуда ци спускается вниз, в промежность. Когда человек вдыхает, то он должен волей (мыслью) проводить ци из промежности вверх по позвоночнику прямо до точки бай-хуэй (то есть до темени), а потом выпускает ци через нос. Поэтому этот тип дыхания имеет и другое название – «Малый круг циркуляции ци», или «Малый небесный круговорот ци».

7. Незаметное (тайное) дыхание. Этот тип дыхания естественно появляется после выработки обычного или обратного дыхания. Его особенности таковы: вдыхать протяжно и непрерывно, а выдыхать тихо и незаметно. Если в это время приставить руку к носу, то почти нельзя ощутить струю ци.

8. Подлинное дыхание. Древние мудрецы говорили: «Когда обыкновенное дыхание остановится, то самостоятельно начнется подлинное дыхание». Выражение «дыхание остановится» надо понимать так: это не насильное задержание дыхания, не выключение дыхания, а сохранение состояния духа в полной отрешенности. Когда человек в состоянии полной отрешенности, то у него и воля, и мысль сосредоточиваются на одном. Чем больше и глубже отрешенность, тем тише и незаметнее дыхание. В этот момент внешне кажется, что человек совсем перестал дышать, но на самом деле он продолжает дышать через пупок (ци в животе кружится и колышется), поэтому данный тип дыхания называют «утробным дыханием». Это уже признак более высокой стадии тренировки в цигуне.

Каждый из вышеназванных восьми типов дыхания выполняет определенную лечебную функцию. Так, например, обычное дыхание дает эффект в профилактике и лечении сердечно-сосудистых и мозго-сосудистых заболеваний. Прерывистое и обратное дыхание хорошо действуют при профилактике и лечении заболеваний пищеварительной системы. Тип дыхания «вдох носом, а выдох ртом» помогает в профилактике и лечении заболеваний дыхательной системы. Тип дыхания «проведение ци по каналам Жэнь-май и Думай» дает заметный эффект в профилактике и лечении заболеваний нервной системы. Однако начинающие тренировку должны обходиться с этими типами дыхания весьма осторожно: какой бы тип они ни применяли, необходимо через каждые 10–20 минут тренировки возвращаться к естественному дыханию, чтобы не переутомить дыхательные мускулы, иначе это может привести к остолбенению и судорогам, вызвать удушье или другие опасные последствия. Древние китайцы называли такое явление выражением «воспылать порочной страстью и вступить на порочный путь». Поэтому при тренировке в цигуне вырабатывать дыхание нужно последовательно и постепенно, нельзя стремиться к успеху за короткое время.

ЭТАПЫ ВЫРАБОТКИ ДЫХАНИЯ

Первый этап. Тренирующиеся начинают с превращения грудного дыхания в брюшное, неглубокого дыхания в глубокое, невольного дыхания в управляемое волей. Таким образом, они постепенно научатся дышать глубоко и протяженно. На этом этапе, несмотря на то, что нужно все время обращать внимание на мягкость, естественность и непринужденность, тренирующиеся все-таки в большей или меньшей степени дышат неровно и неравномерно. Хотя у них сердце бьется сильнее, но количество сердцебиений не увеличивается. Этот этап продолжается приблизительно 3–5 минут.

Второй этап. Благодаря урегулированию дыхание становится естественным, свободным, ровным и равномерным. Количество вдохов и выдохов уменьшается. Сердцебиение ощущается слабо. Тренирующиеся чувствуют себя хорошо, уютно. Такой этап наступает приблизительно через 10–20 минут после начала тренировки.

Третий этап. Тренирующиеся вдыхают плавно и без пауз, а выдыхают тонко и незаметно. Они делают вдох и выдох очень свободно и чувствуют удовольствие. Количество вдохов и выдохов еще более уменьшается. Тренирующиеся почти не чувствуют биения сердца. На душе у них радостно и просторно. Этот этап наступает приблизительно через 30–40 минут после начала тренировки.

Четвертый этап. Появляется синхронизация дыхания и биения сердца. Тренирующиеся уже не замечают свои вдохи и выдохи. Этот этап наступает приблизительно через 50–60 минут после начала тренировки.

Все эти этапы относительные: у одних они наступают раньше, а у других – позже. По мере тренировки и повышения мастерства третий и четвертый этапы наступают все раньше и раньше.

После полугода-года тренировки при выработке дыхания дыхательные мышцы становятся еще более активными и естественными.

При вдохе диафрагма опускается до средней части живота и давит на внутренние органы, находящиеся в брюшной полости. Давление в животе повышается. При выдохе внутренние органы, находящиеся в брюшной полости, возвращаются на прежнее место и заставляют диафрагму подниматься. Давление в животе понижается. В этот период главное место занимает движение диафрагмы, а движение межреберных мышц – вспомогательное. Движение брюшных мускулов особенно заметно в области ниже пупка.

После 1–2 лет тренировки при выработке дыхания или даже во время отдыха движение в животе у тренирующихся начинается само собой. Диафрагма и брюшные мышцы двигаются вперед и назад или кружатся вправо и влево, иногда двигаются вперед и назад, вверх и вниз, притом очень часто, как веретено. В этот период главное место занимает движение диафрагмы, а движение брюшных мышц – вспомогательное (это явный признак усиленной перистальтики желудка и кишок).

ПРИЗНАКИ ВЫРАБОТАННОГО БРЮШНОГО ДЫХАНИЯ

Благодаря длительной тренировке (в течение 1–2 лет) грудное дыхание уже превращается в брюшное, неглубокое дыхание – в глубокое. Диафрагма заметно перемещается из верхней части живота вниз. Поэтому при дыхании брюшные мускулы под пупком заметно поднимаются и опускаются. При обратном дыхании во время вдоха брюшные мускулы втягиваются, причем так сильно, что даже касаются задней брюшной стенки. Вследствие сильного сужения мускулов нижней части живота внутренние органы отодвигаются вверх, так что верхняя часть живота заметно выпучивается. Во время выдоха брюшные мускулы расслабляются, так что нижняя часть живота заметно выпучивается, а верхняя часть живота возвращается в прежнее положение. Все это является результатом длительной тренировки и закалки дыхательных мускулов в цигуне: ткани диафрагмы, брюшных мышц, желудка и кишок становятся крепкими и здоровыми, упругость их усиливается, и они легко и беспрепятственно выполняют свои функции. Человек уже может по своей воле изменять давление в животе.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЦИГУН

1. Расслабление, успокоение и естественность.

Важным условием на занятиях цигуном являются расслабление, успокоение и естественность, т. е. нельзя принуждать себя при упражнениях в дыхании, позе и сосредоточении мыслей – все это делается естественно. Во всех положениях, будь то сидячее, лежачее или стоячее, необходимо держать себя естественно и свободно.

Расслабление и успокоение тесно связаны между собой. Полное расслабление помогает успокаиваться, а успокоившись, почувствовать расслабление во всем теле. Расслабление и успокоение можно понимать в двух смыслах. Во-первых, расслабление означает расслабление мышц во всем теле (но не расхлябанность). Легче всего расслабляться в лежачем положении, причем, приняв позу, надо слегка покачаться, чтобы лежать было как можно удобнее (в стоячем или сидячем положении мышцы всегда напрягаются). Во-вторых, расслабление – это расслабление мыслей, т. е. должно наступить чувство легкости и свободы после расслабления мышц во всем теле. Надо преодолеть напряженное состояние, добиваясь появления чувства легкости, свободы и комфорта, что является залогом успешных занятий цигуном.

Успокоение означает относительное спокойствие, когда дышат беззвучно и испытывают блаженство на душе. Необходимо обратить особое внимание на успокоение мыслей.

2. Закалять ци и мысли и слить их в единое.

Ци, с которой имеет дело цигун, – это чжэнь-ци, природная ци. Перед тем как начать закалять ци, необходимо научиться выполнять упражнения в дыхании. Упражнения эти различаются в зависимости от используемых приемов цигуна. Но в любом случае нужно дышать медленно, протяжно и равномерно. У мастеров цигуна гораздо меньше дыхательных циклов «вдох-выдох» в минуту, чем у обычных людей, так как у них сформировалось медленное брюшное дыхание.

Любой прием дыхания усваивают постепенно, то есть идут от мелкого, поверхностного дыхания к глубокому, от быстрого к медленному. За короткий срок усвоить глубокое дыхание нельзя. В начале занятий необходимо научиться вести ци мыслью, и через некоторое время само собой образуется естественное и регулярное дыхание. Закалять мысли – это значит, во-первых, успокоиться, убрав всякие мысли, а во-вторых, сосредоточить мысли на даньтянь, что приведет к глубоким изменениям в организме человека. Начинающим очень трудно осуществить это сразу, и только с течением времени человек входит в состояние успокоения. Сосредоточить мысли на даньтянь – самое важное и трудное в обучении цигуну, но в этом и заключается его секрет. Скорое усвоение его дает большой эффект, но добиться его можно только настойчивостью. Иными словами, необходимо сосредоточить мысли на даньтянь и избавиться от всяких других мыслей, заполнить себя чжэнь-ци. В этом и заключается закалка ци и мыслей.

Каким образом можно сочетать ци с мыслями? Когда приступишь к упражнениям в дыхании, начинай сосредоточивать на нем внимание, чтобы быстро усвоить методику. Когда образуется глубокое и ровное дыхание, обрати внимание на подъем и опущение живота. Когда усвоишь методику дыхания, т. е. можешь естественно опускать ци в даньтянь без особого усилия, можешь сосредоточить внимание на даньтянь и, таким образом, можешь сочетать ци с мыслями и слить их в единое, заполнить себя чжэнь-ци и добиться цели своих занятий цигуном – укрепить здоровье и лечить болезни.

3. Держать верхнюю часть туловища в пустоте, а нижнюю – в полноте.

С точки зрения китайской медицины, если описать нормальное положение человека образно, то можно сказать, что в верхней части у него пустота, а в нижней – полнота, что и является необходимым условием для поддержки его жизни. Если у человека появляется полнота в верхней части и пустота в нижней, это уже синдром болезни. Пустота в верхней части – значит не только удержание верхней части (выше пупа) в легкости и расслаблении, но и ослабление деятельности мысли. Полнота в нижней части – значит наполнение ее духом и ци, с одной стороны, и для устойчивости центра тяжести тела ниже пояса – с другой.

Есть популярные выражения в цигуне: «опустить грудь и заполнить живот», «мысли поднимаются не выше груди», которые говорят именно об опущении ци в даньтянь или сосредоточении мыслей на даньтянь, так как опущение ци в даньтянь помогает вернуть ци на свое место (в цихай) и таким образом заполнить ци нижнюю часть туловища и укрепить жизненность организма.

Движение мыслей на занятиях цигуном тоже должно быть устремлено в низ, чтобы заполнить нижнюю часть туловища, так как сосредоточение мыслей на даньтянь дает больший эффект заполнения, чем регулировка позы или дыхания. Опыты показали, что у человека, занимающегося цигуном и усвоившего его приемы, скорость кровообращения повышается на 30 %, повышается и температура кожи. Это и служит признаком заполнения чжэнь-ци всего тела. Чжэнь-ци, заполнив нижнюю часть тела, поднимается с помощью ци из почек и начинает вращаться по всему телу, питая органы и конечности.

«Мысли поднимаются не выше груди» – это правило обязательно для многих упражнений, но бывают и исключения. Так, например, на занятиях большим и малым круговоротами необходимо повести ци мыслью по каналам Жэнь и Ду или цзинпо во всем теле. В таком случае ци поднимается не только выше груди, но и выше головы. При умелой тренировке можно избежать ошибок, при этом необходимо учитывать особенности каждого человека.

Причины ошибок на занятиях цигуном разные, но главная из них в том, что начинающие спешат поскорее усвоить приемы и методы, неумело или с чрезмерным усилием сосредоточивают мысли на какой-нибудь точке, в результате чего у них появляются одышка, удушье, головная боль, чувство усталости и т. п. Поэтому начинающим, особенно на первых занятиях, необходимо преодолевать поспешность, правильно относиться к некоторым явлениям, неизбежным на занятиях, придерживаться правил расслабления и успокоения и постепенно повышать свое мастерство. Для этого надо серьезно анализировать то, что и как ты делаешь, находить свои недочеты и вовремя исправлять их, обобщая свой опыт и извлекая уроки, в случае необходимости обращаться за советами к опытным мастерам, чтобы избегать ошибок. Если сам не можешь найти и исправить ошибку, не надо волноваться и разумнее всего показаться врачу или обратиться к учителю за советом.

4. Заниматься цигуном в меру сил и в благоприятное время.

Без достаточной отработанности методики нельзя добиться желаемого эффекта, а чрезмерная нагрузка вызывает головокружение и затрудненное дыхание. Что значит «заниматься в меру»? Прежде всего необходимо освоить правильную позу, т. е. расслабленную и свободную. Нельзя чересчур напрягать мышцы или принуждать себя усвоить какой-либо прием, но нельзя также быть и рассеянным на занятиях. Нужно постепенно и последовательно усваивать прием дыхания, чтобы добиться медленного, ровного и глубокого вдоха. Чрезмерный вдох и переусердствование в регулировке дыхания мыслью приведет к плохим последствиям.

Труднее всего определить степень отработанности мысли. Практика доказала, что при слабом сосредоточении мыслей их остается много, тогда очень трудно успокоиться; чрезмерное сосредоточение мыслей уменьшает их число, но вызывает головную боль или нервирует. В чем заключается мера регулировки мысли? Чрезмерное усилие приведет к ошибкам, а невнимательная регулировка не дает никакого результата. Обычно в начале занятий необходимо сделать над собой усилие, чтобы собраться с мыслями. Усиленная регулировка помогает рассеивать их. Но делать это нужно в меру, иначе возникает головокружение или боль в глазах.

Необходимо выбрать и благоприятное время для занятий с учетом характера и болезни человека, условий, в которых происходит тренировка. У кого недостаточность инь и избыточность ян, полезно заниматься по утрам и ночам. Наоборот, у кого недостаточность ян и избыточность инь, тем полезно заниматься днем или в полдень. Таким образом достигается равновесие между инь и ян.

В данной главе представлены упражнения цигун, рекомендованные для начинающих.

Упражнения для расслабления – один из подвидов статического цигуна, сущность которого заключается именно в расслаблении. В выборе позы, в сосредоточении, в движении мыслей, в регулировке дыхания – во всем делается упор на расслабление, которое лежит в основе статического цигуна.

Самое главное на занятиях цигуном по расслаблению – осознать все части своего тела, произнося про себя: «расслабляюсь» – так, чтобы почувствовались во всем теле свобода, легкость и блаженство, сосредоточилось внимание, рассеялись всякие мысли, успокоилась душа, стимулировались цзинло.

Упражнения на расслабление служат также начальным этапом усвоения цигуна, его вводной частью.

Поза – лежа или сидя (сидеть можно и прислонившись к чему-либо). Дыхание – свободное или брюшное. При вдохе направлять внимание на место расслабления, а при выдохе произносить про себя: «Расслабляюсь». Мысли сосредоточивать на даньтянь, но можно и на точках юн-цюань, да-дунь, цзу-сань-ли, мин-мэнь и чжун-чун. Можно сосредоточить мысли и на внешнем объекте. Это делается после расслабления.

1. Расслабление по трем линиям. Для этого надо разделить тело на четыре части: голова, руки, туловище, ноги. Потом разделить каждую часть на еще более мелкие части. Расслабление производить сверху вниз и одновременно мысленно произносить: «Расслабляюсь». Линии идут по бокам, по передней и по задней стороне тела.

Первая линия – по боковым сторонам: по бокам головы – «Расслабляюсь», по бокам шеи – «Расслабляюсь», по плечам – «Расслабляюсь», по рукам – «Расслабляюсь», по локтям – «Расслабляюсь», по предплечьям – «Расслабляюсь», по кистям – «Расслабляюсь», по пальцам – «Расслабляюсь»; потом сосредоточить свои мысли на средних пальцах рук в течение одной-двух минут.

Вторая линия – по передней стороне: по лицу – «Расслабляюсь», по шее – «Расслабляюсь», по груди – «Расслабляюсь», по животу – «Расслабляюсь», по бедрам – «Расслабляюсь», по коленям – «Расслабляюсь», по голеням – «Расслабляюсь», по подъемам – «Расслабляюсь», по пальцам – «Расслабляюсь»; потом сосредоточить свои мысли на больших пальцах ног в течение одной-двух минут.

Третья линия – по задней стороне: по затылку – «Расслабляюсь», по шее – «Расслабляюсь», по спине – «Расслабляюсь», по подколенным впадинам – «Расслабляюсь», по задним сторонам голеней – «Расслабляюсь», по пяткам – «Расслабляюсь», по ступням – «Расслабляюсь»; потом сосредоточить свои мысли на точке юн-цюань в течение трех-пяти минут.

Последовательность действий. Сначала осознать одну точку первой линии и произнести про себя: «Расслабляюсь», затем перейти на другую точку и повторить: «Расслабляюсь».

Такую последовательность соблюдать на всех линиях. Окончив движение по линии, необходимо в течение одной-двух минут сосредоточить внимание на одной из точек. По первой линии – на средних пальцах рук, по второй линии – на больших пальцах ног. По третьей линии – на точке юн-цюань на передней части ступней. После первого оборота по трем линиям сосредоточить внимание на даньтянь или другой точке три-четыре минуты, сохраняя при этом состояние успокоения.

На каждом занятии можно делать два-три цикла и после отдыха закончить занятия. Нельзя волноваться, когда на какой-нибудь точке во время произношения «Расслабляюсь» не почувствовалось никакого расслабления, надо просто пропустить ее и перейти на другую точку, продолжая свои занятия. Произносить надо в меру, не быстро и не медленно, так как быстрота вызывает головную боль, а медленность клонит к дремоте.

2. Расслабление по частям – делить тело на части и расслабляться сверху-вниз по частям.

Можно использовать оба способа.

Преимущество этих упражнений – простота и польза, не нужно никакого инвентаря. Ими можно заниматься в любое время: утром, вечером, во время перерыва в работе. Занятия этими упражнениями дают отдых нервным центрам, усиливают циркуляцию крови, способствуют обмену веществ, в результате чего человек становится крепким и избегает разных хронических заболеваний.

1. Свобода (раскрепощенность, расслабление), спокойствие, естественность.

Свобода. Во время тренировки раскрепощены не только конечности, но и душа: только при психической раскрепощенности можно добиться раскрепощенности физической.

Спокойствие. Освободиться от всяких мыслей. На душе должно быть спокойно. Свобода и спокойствие содействуют друг другу: свобода помогает успокоиться, спокойствие помогает расслабиться.

Естественность. Естественными должны быть поза, дыхание, мысленное действие или усилие. Во время тренировки надо стремиться к естественности, принуждать себя нельзя. В естественности – ключ к занятиям.

2. Правильная поза. Существует много поз для упражнений цигун в положении стоя. К каждой позе предъявляется ряд частных требований. Например, естественно выпрямиться; ноги поставить параллельно на ширину плеч; центр тяжести должен находиться между ногами; колени чуть согнуты внутрь – это требования к нижним конечностям. Есть частные требования к голове, груди, животу, рукам, глазам и т. д. Обобщив частные требования, получаем требования к правильной позе. Частные требования очень важны. Если не обращать на них внимание, правильная поза не получится и невозможно координировать разные системы и органы тела в процессе тренировки, в итоге не получится хороший результат.

3. Удобство. Хорошее самочувствие, чувство комфорта достигается на основе правильной позы. Когда человеку удобно, он себя хорошо чувствует. Поэтому ни отделять одно от другого, ни, тем более, противопоставлять одно другому нельзя. Как же сделать, чтобы было удобно? Сначала надо расслабиться, успокоиться и принять правильную позу. Незначительные отклонения от стандартной позы применительно к отдельным личностям допустимы и естественны. Они практически будут у каждого, ибо продиктованы внутренними причинами, индивидуальными особенностями каждого человека. Здесь играют роль и пол, и возраст, и рост, и конституция, и особенности нервной системы, и многое другое. Все это вместе и составляет частную разницу в принятии одной и той же позы разными людьми. Потому важно к требованиям, методам, терминам относиться диалектически, не быть педантом и помнить, что при этих занятиях важна естественность.

4. Продвигаться шаг за шагом. Цигун в положении стоя является методом самотренировки. Его положительное влияние на здоровье проявляется постепенно в процессе занятий, поэтому заниматься надо в соответствии с определенными требованиями методики, шаг за шагом, старательно, последовательно и аккуратно. Цигун в положении стоя называют еще чжуангун («столб»). Эти упражнения цигуна – не только древний оздоровительный метод, но и вспомогательные упражнения при занятиях боевыми искусствами.

МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ

Позы чжуангун разделяются на основную позу отдыха, высокую, среднюю и низкую. Степень высоты позы непосредственно связана с положением центра тяжести тела и уровнем нагрузки на него; чем выше поза, тем выше располагается центр тяжести и тем ниже нагрузка, и наоборот. В низкой позе (или стойке) нагрузка максимальная, и тренировка самая усиленная. Здесь мы познакомим вас только с позами, которые рекомендуются начинающим.

ТРЕБОВАНИЯ К ТРЕНИРОВКЕ

1. Надо прежде всего правильно понимать принципы тренировки, соблюдать требования, предъявляемые к ней, тренироваться последовательно и уверенно.

2. Начинающим, у которых нет мастерства «гунфу» и способности отличать правильное от ошибочного, нельзя смешивать различные способы дыхания во избежание нежелательных результатов. Лучше всего пользоваться простыми способами тренировки.

3. В целях общего закаливания организма тренировки рекомендуется проводить каждый день 2–3 раза (утром, в полдень, вечером) и каждый раз по 10–30 минут. При этом необходимо постоянно следить за эффектом тренировки. Ни в коем случае не допускать перенапряжения, особенно людям со слабым организмом.

4. Обстановка для тренировки: свежий воздух, тишина, цветы и деревья.

При тренировке в помещении воздух должен быть свежим, но не допускайте сквозняка. На улице тренироваться нужно под косыми лучами солнца, в полутени, а не на солнцепеке. Нельзя заниматься и на холодном ветру. Избегайте простуды после тренировки.

5. Перед тренировкой рекомендуется посетить туалет. Нельзя тренироваться слишком сытым или голодным, а также в состоянии усталости. Старайтесь, чтобы во время тренировки на душе у вас было спокойно и все ваше внимание было сосредоточено на занятии. 6. По окончании занятия рекомендуется постепенно приводить тело в обычное состояние. Резкое окончание тренировки приводит к неприятному самочувствию. Встаньте прямо, выпрямив позвоночник и слегка расставив ступни. Руки свободно висят вдоль тела.

При выполнении упражнений дыхание должно быть медленным, ровным, без напряжения.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги слегка согнуты в коленях на ширине плеч, таз выведен вперед, плечи опущены, руки свободно расположены вдоль туловища, ладони направлены назад, голова удерживается прямо, подбородок слегка опущен, язык упирается в небо (как при произнесении звука «Т»), взгляд направлен вперед или слегка вниз.

Дышать через нос медленно и глубоко, на вдохе плечи не поднимать, мышцы живота расслабить, на выдохе мышцы живота подтянуть.

Внимание сосредоточить на процессе дыхания, ощущая, как на вдохе растягиваются мышцы живота, а на выдохе – сокращаются, и как с каждым выдохом мышцы всего тела все больше расслабляются. Повторить 5–8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Исходное положение такое же, как и в первом упражнении, но руки подняты вперед и как бы обхватывают дерево или шар, локти слегка согнуты и опущены, ладони повернуты к себе, кисть в положении «ладонь», расстояние между пальцами рук – 10–15 см, взгляд направлен на ладони.

Внимание сосредоточить на области живота (3–4 пальца ниже пупка, область даньтянь).

1. Полностью выдохните, несколько подберите нижнюю часть живота.

2. Сделайте медленный вдох через нос, стараясь не расширять грудную клетку, мысленно проводя ци в живот и выпячивая – «раздувая» его несколько вверх. При этом нижняя часть живота – окололобковая область – остается чуть поднятой.

3. Без напряжения втягивая живот, спокойно выдохните. Повторить 5–8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Исходное положение такое же, как в первом упражнении, но руки слегка согнуты в локтях и опущены вперед перед собой ладонями вниз, взгляд направлен вперед. Слегка выпрямляя ноги, медленно поднять руки до уровня плеч – вдох, плавно опуская руки; вернуться в исходное положение – выдох. В данном упражнении используется обратное дыхание: на вдохе подтянуть мышцы живота, на выдохе – расслабить. Концентрация внимания на кистях рук.

Повторить 5–8 раз.

Этот удивительный по своей эффективности комплекс упражнений, который по-китайски называется «Лиангун ши ба фа», чрезвычайно популярен как в Китае, так и за его пределами. Хотя каждое из упражнений, входящих в комплекс, имеет очень почтенный возраст, исчисляемый даже не сотнями, а тысячами лет, доступны широкой общественности эти упражнения стали только в начале 70-х годов XX века. Именно в это время китайские специалисты цигун и традиционной медицины при поддержке правительства КНР начали предпринимать активные усилия по массовой популяризации этого драгоценного наследия китайской культуры с целью оздоровления нации и профилактики заболеваний. Став чрезычайно популярными в КНР, эти упражнения перешагнули границы Китая и получили распространение во многих странах мира. Многие иностранцы специально приезжали в Китай только для того, чтобы выучить этот комплекс упражнений. Например, в Японии центр «Ханъа Сайа» создал комитеты по популяризации этих упражнений в Токио, Иокагаме, Осаке и ряде других городов. В результате этих усилий комплекс «Лиангун ши ба фа» стал очень популярен в медицинских и спортивных кругах Японии, а затем и среди самых широких масс населения.

В чем же причина такой невероятной популярности этих упражнений? Ведь Китай славится большим разнообразием гимнастик, лечебных и оздоровительных упражнений, медитативно-дыхательных упражнений, не говоря уже о сотнях стилей ушу и цигун. Секрет этой невероятной популярности комплекса «Восемнадцать способов тренировки…» кроется в простоте и доступности этих упражнений, их можно освоить даже самостоятельно, без инструктора, по книге или видеокассете (в 80-х годах XX века был снят учебно-популярный фильм, который распространялся на многих языках, в том числе и на русском). При этом эффект, получаемый от занятий, сопоставим с эффектом от практики очень сложных систем цигун или гимнастики тайцзицюань, которые невозможно освоить без помощи опытного наставника, а время, затрачиваемое на их освоение, исчисляется (в лучшем случае) месяцами. Кроме того, каждое упражнение комплекса является не только прекрасным общеукрепляющим и профилактическим средством, но и несет определенную лечебно-оздоровительную функцию.

Вобрав в себя все лучшее из наследия древней китайской медицины, классических систем цигун и боевых искусств ушу, пройдя апробацию на основе многолетних исследований в клинических условиях в ряде больниц г. Шанхая, комплекс «Лиангун ши ба фа» – «Восемнадцать способов тренировки тела и духа» – является сегодня в современном мире одной из тех жемчужин, которые могут помочь человечеству в деле сохранения и укрепления здоровья, сделать жизнь людей более наполненной и счастливой.

Лиангун ши ба фа

1. Ладонь. Четыре пальца прижаты друг к другу и направлены вверх, ребро ладони – вперед, большой палец согнут и прижат к краю ладони.

2. Кулак. Пальцы плотно прижаты друг к другу и собраны вовнутрь. Большой палец лежит поверх указательного и среднего.

3. «Пустой» кулак. Пальцы прижаты друг к другу. Первые и вторые фаланги пальцев немного согнуты, пальцы подобраны вовнутрь, образуя форму цилиндра. Большой палец накрывает указательный и средний пальцы в области ногтей.

Упражнение 1

ЭНЕРГИЧНЫЕ ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп – 1–1,5[2] ширины плеч. Руки на поясе, большие пальцы рук обращены назад. Корпус естественно выпрямлен, но ненапряжен. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Медленно повернуть голову влево, взгляд направлен влево (рис 2).

2. Вернуться в исходное положение.

3. Медленно повернуть голову вправо, взгляд направлен вправо (рис. 3).

4. Вернуться в исходное положение.

5. Выполнить медленный наклон головы назад, взгляд направлен вверх (рис. 4).

6. Вернуться в исходное положение.

7. Выполнить медленный наклон головы вперед, взгляд направлен вниз (рис. 5).

8. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.

(При желании выполнять упражнение большее количество раз, суммарное количество должно быть кратно 8: 16, 24, 32.)

Упражнение тренирует мышцы шеи и развивает суставы шейного отдела позвоночника. При повороте головы влево, вправо, вверх, вниз старайтесь амплитуду каждого движения доводить до максимально возможной для вас в данное время. Стандартная норма поворота головы влево и вправо составляет 60°, при наклоне головы назад – 45°, при наклоне головы вперед подбородок должен доставать до груди на уровне ключиц. Очень важно следить за тем, чтобы туловище во время выполнения упражнения находилось в вертикальном положении, не допускать прогиба в спине при движении головы назад, сгибания спины при движении головы вперед, поворотов туловища при повороте головы вправо и влево. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать тепло и легкую ломоту в мышцах шеи, это так называемое чувство Ци.

Упражнение 2

ОТВЕДЕНИЕ И ПРИВЕДЕНИЕ РУК В ОБЕ СТОРОНЫ

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп – 1–1,5 ширины плеч, ладони обеих рук обращены друг к другу под углом 45⁰ на расстоянии 20–30 см от груди, взгляд направлен вперед (рис. 1, 1а).

1. Медленно развести руки в стороны. Кисти обеих рук собрать в «пустой» кулак. Голову повернуть влево. Взгляд направлен влево. Движения рук и поворот головы выполняются с одинаковой скоростью (рис. 2, 2а).

2. Вернуться в исходное положение.

3. Медленно развести руки в стороны. Кисти обеих рук собрать в «пустой» кулак. Голову повернуть вправо. Взгляд направлен вправо. Движения рук и поворот головы выполняются с одинаковой скоростью (рис. 3).

4. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение тренирует мышцы шеи, плеч, спины и развивает двигательные функции плечевого пояса. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы предплечья были расположены перпендикулярно полу, локти направлены вниз, в фазе 1 и 3 лопатки сведены.

При правильном выполнении упражнения должно появиться так называемое чувство Ци в области шеи, плеч и верхней части спины.

Упражнение 3

ПОДНЯТИЕ ОБЕИХ РУК ВВЕРХ

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп – 1–1,5 ширины плеч, руки согнуты в локтях, кисти рук собраны в «пустой» кулак на уровне линии плеч, ладони обеих рук направлены вперед. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Медленно поднять руки вверх, одновременно с движением рук разжать кулаки, пальцы обеих рук направлены вверх. Голова поднята, взгляд направлен на кисть левой руки (рис. 2, 3, 4).

2. Вернуться в исходное положение.

3. Медленно поднять руки вверх, одновременно с движением рук разжать кулаки, пальцы обеих рук направлены вверх. Голова поднята, взгляд направлен на кисть правой руки (рис. 5, 6).

4. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение тренирует мышцы плеч и спины. Во время выполнения упражнения старайтесь вытянуть руки вертикально вверх так высоко, насколько это возможно. Грудь развернута, живот подобран. Стопы не отрывать от пола во всех фазах движения. При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в области шеи и спины.

Упражнение 4

КРУГОВОЕ ДВИЖЕНИЕ С ПОДНЯТИЕМ РУК ВВЕРХ

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп – 1–1,5 ширины плеч. Руки скрещены перед животом ладонями внутрь. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Медленно поднять скрещенные руки вверх. Одновременно с движением рук поднять вверх голову. Взгляд направлен на кисти рук (рис. 2, 3, 4).

2. Опустить руки через стороны вниз, одновременно развернуть ладони тыльной стороной вниз. Голову повернуть влево. Взгляд направлен на ладонь левой руки (рис. 5).

3. Вернуться в исходное положение.

4. Медленно поднять скрещенные руки вверх. Одновременно с движением рук поднять вверх голову. Взгляд направлен на кисти рук (рис. 2, 3, 4).

5. Опустить руки через стороны вниз, одновременно развернуть ладони тыльной стороной вниз. Голову повернуть вправо. Взгляд направлен на ладонь правой руки (рис. 6).

6. Вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение тренирует двигательные функции мышц рук и увеличивает двигательные возможности плечевых суставов. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы руки не сгибались в локтях во всех фазах движения. Грудь развернута, живот подобран. При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в области шеи, плеч и поясницы.

Упражнение 5

ПОЛЕТ РУК, КАК КРЫЛЬЕВ

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп – 1–1,5 ширины плеч. Плечи расслаблены, руки естественно опущены вдоль тела. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Согнуть руки в локтях и отвести их назад – вверх. Взгляд направлен на левый локоть (рис. 2, 3).

2. Не останавливая движение, вывести руки вперед, локти направлены вверх, кисти рук обращены друг к другу тыльными сторонами. Взгляд направлен вперед (рис. 4).

3. Выполнить движение обеих рук вниз. Взгляд направлен вперед (рис. 5, 6).

4. Вернуться в исходное положение.

5. Согнуть руки в локтях и отвести их назад – вверх. Взгляд направлен на правый локоть.

6. Не останавливая движение, вывести руки вперед, локти направлены вверх, кисти рук обращены друг к другу тыльными сторонами. Взгляд направлен вперед.

7. Выполнить движение обеих рук вниз. Взгляд направлен вперед.

8. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение улучшает двигательные возможности плечевых суставов. Во время выполнения упражнения следите, чтобы плечи и локти были отведены до упора при движении назад и вверх. В фазе, когда локти находятся на уровне бровей, плечи отводятся вперед. При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в плечах.

Упражнение 6

ПОДЪЕМ РУК ВВЕРХ ПОПЕРЕМЕННО

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп – 1–1,5 ширины плеч. Плечи расслаблены. Руки свободно опущены вдоль тела. Корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Поднять левую руку через сторону вверх. Взгляд направлен на ладонь левой руки. Одновременно правую руку согнуть в локте, отвести назад и прижать к крестцу тыльной стороной ладони рис. 2, 3, 3а).

2. Опустить левую руку через сторону вниз. Взгляд направлен на левую ладонь. Согнуть руку в локте, отвести назад и прижать тыльной стороной ладони к спине на уровне выше правой ладони (рис. 4).

3. Вернуться в исходное положение.

4. Поднять правую руку через сторону вверх. Взгляд направлен на ладонь правой руки. Одновременно левую руку согнуть в локте, отвести назад и прижать к крестцу тыльной стороной ладони.

5. Опустить правую руку через сторону вниз. Взгляд направлен на правую ладонь. Согнуть руку в локте, отвести назад и прижать тыльной стороной ладони к спине на уровне выше левой ладони.

6. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение разрабатывает двигательные функции плечевых суставов и мышц спины, развивает вращательную функцию плеч.

При выполнении упражнения необходимо контролировать, чтобы руки не сгибались в локтях при движении рук вверх и вниз, а положение туловища было строго вертикальным на протяжении всех фаз выполнения упражнения.

При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в боковых мышцах шеи и плечах.

Упражнение 7

НАКЛОНЫ КОРПУСА СО СКРЕЩЕННЫМИ НАД ГОЛОВОЙ РУКАМИ

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп —1–1,5 ширины плеч. Руки сцеплены на уровне живота. Ладони направлены вверх. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Медленно поднять руки до уровня подбородка (рис. 2).

2. Не прекращая движения, ладони развернуть на 3 60⁰ и поднять руки вверх. Голова поднята вверх, взгляд направлен на ладони обеих рук (рис. 3).

3. Выполнить наклон туловища влево (рис. 4).

4. Вернуться в положение «руки над головой» (рис. 3).

5. Выполнить наклон туловища влево (рис. 4).

6. Опустить руки через стороны вниз (рис. 5).

7. Вернуться в исходное положение.

8. Медленно поднять руки до уровня подбородка.

9. Не прекращая движения, ладони развернуть на 3 60⁰ и поднять руки вверх. Голова поднята вверх, взгляд направлен на ладони обеих рук.

10. Выполнить наклон туловища вправо (рис. 6).

11. Вернуться в положение «руки над головой» (рис. 3).

12. Выполнить наклон туловища вправо (рис. 6).

13. Опустить руки через стороны вниз.

14. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение тренирует мышцы спины и разрабатывает подвижность позвоночника. При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы поясничные мышцы были расслаблены в фазе, когда руки вытянуты вверх. Наклоны в стороны должны выполняться на максимально возможной амплитуде движения, туловище строго вертикально во всех фазах выполнения упражнения, плечевые и тазобедренные суставы необходимо держать в зафиксированном положении, ноги – прямыми.

При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в области шеи, поясницы, плеч и рук.

Упражнение 8

ПОВОРОТЫ КОРПУСА С ВЫТЯНУТОЙ РУКОЙ

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп – 1–1,5 ширины плеч. Руки сжаты в кулаки у пояса. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Выполнить движение правой рукой вперед. Во время выполнения движения кулак раскрыть, в конечной фазе движения центр ладони направлен вперед, пальцы – вверх. Одновременно голову и туловище повернуть назад, взгляд направлен влево-назад. Левый локоть отвести назад, правая рука и локоть левой руки должны располагаться на одной линии (рис. 2).

2. Вернуться в исходное положение.

3. Выполнить движение левой рукой вперед. Во время выполнения движения кулак раскрыть, в конечной фазе движения центр ладони направлен вперед, пальцы – вверх. Одновременно голову и туловище повернуть назад, взгляд направлен вправо-назад. Правый локоть отвести назад, левая рука и локоть правой руки должны располагаться на одной линии (рис. 3).

4. Вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение тренирует поясничные мышцы и стимулирует их двигательные возможности, укрепляет поясничный связочно-мышечный аппарат и способствует выправлению искривленного позвоночника.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы корпус был прямым, центр тяжести тела не смещался вправо или влево.

При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в области поясницы, плеч и шеи.

Упражнение 9

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ В ПОЯСНИЦЕ

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп – 1–1,5 ширины плеч. Руки на поясе, большие пальцы обеих рук направлены назад. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. По часовой стрелке (рис. 2, 3).

2. Выполнить полный оборот тазом, направление вращения – против часовой стрелки. Давлением рук на область поясницы помогайте себе выполнять упражнение по максимальной амплитуде (рис. 4).

Выполните упражнение 8 раз по направлению часовой стрелки, затем 8 раз против направления часовой стрелки.

Упражнение разрабатывает суставы поясничных позвонков и тренирует крестцовую мышцу. Эффективно для выправления физиологического дугового градуса поясничных позвонков.

При выполнении упражнения амплитуда вращения таза должна быть максимальной. Амплитуда движения головы и верхнего плечевого пояса должна быть минимальной. На протяжении всей фазы выполнения упражнения характер движений должен оставаться медленным и плавным. Прямые ноги натянуты, но не напряжены.

При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ци в области поясницы.

Упражнение 10

РУКИ РАЗВЕСТИ В СТОРОНЫ И ВЫПОЛНИТЬ СГИБАНИЕ В ПОЯСНИЦЕ

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп – 1–1,5 ширины плеч. Руки скрещены перед животом, ладони направлены внутрь. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Медленно поднять руки вверх, взгляд направлен на ладони обеих рук, грудь развернута, живот подобран (рис. 2).

2. Опустить руки через стороны до горизонтального уровня, ладони направлены вверх (рис. 3).

3. Развернуть ладони на 180° и выполнить наклон вперед с прогибом в пояснице (рис. 4).

4. Скрестить руки и попытаться достать кончиками пальцев до пола. Коснуться руками стоп (рис. 5, 6).

5. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение тренирует мышцы спины и стимулирует двигательные функции межпозвоночных суставов. При выполнении упражнения необходимо обращать внимание на положение плеч и рук на одной линии. Во время выполнения наклонов голова должна быть поднята, ноги натянуты, но не напряжены. При подъеме рук вверх они должны находиться на одной вертикальной линии с туловищем.

При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области поясницы и в ногах.

Упражнение 11

НОГА СОГНУТА В КОЛЕНЕ, ПОВОРОТ КОРПУСА С ВЫТЯНУТОЙ РУКОЙ

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч. Руки сжаты в кулаки у пояса. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Повернуть корпус влево, вес тела перенести на левую ногу, стопу левой ноги развернуть на 90°. Одновременно выполнить движение вперед правой рукой, кулак во время движения разжимается. В конечном положении пальцы правой руки направлены вперед, ребро ладони – вниз. Левая рука согнута в локте и отведена назад до упора (рис. 2).

2. Вернуться в исходное положение.

3. Повернуть корпус вправо, вес тела перенести на правую ногу, стопу правой ноги развернуть на 90°. Одновременно выполнить движение вперед левой рукой, кулак во время движения разжимается. В конечном положении пальцы левой руки направлены вперед, ребро ладони – вниз. Правая рука согнута в локте и отведена назад до упора (рис. 3).

4. Вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение тренирует мышцы поясницы, ягодиц и ног, развивает вращательную способность позвоночника. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина была ровной, руки и ноги – прямыми в конечных фазах упражнения. Сзадистоящая нога не должна быть согнутой. На впередистоящую ногу приходится 60–70 % веса тела.

При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области поясницы и в ногах.

Упражнение 12

НАКЛОНЫ В ПОЯСНИЦЕ, РУКАМИ КОСНУТЬСЯ НОСКОВ

Исходное положение

Ноги вместе, руки естественно опущены вдоль тела. Взгляд направлен вперед. Плечи расслаблены. Корпус естественно выпрямлен, но не напряжен (рис. 1).

1. Сцепить руки между собой на уровне верхней области живота. Ладони направлены вверх. Поднять руки перед собой вверх, но во время выполнения движения ладони развернуть на 360°. Голова поднята, взгляд направлен на тыльную сторону кистей рук (рис. 2, 3).

2. Выполнить наклон вперед. Руки вытянуты вперед. Спина прямая. Взгляд направлен на кисти рук (рис. 4).

3. Выполнить наклон вниз и коснуться ладонями ступней ног (рис. 5).

4. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение растягивает связки в области поясничных позвонков, укрепляет мышцы спины и ног. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы движения были медленными и плавными во всех фазах упражнения, ноги – прямыми, движения рук и корпуса синхронны.

При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в шее, пояснице и ногах.

Упражнение 13

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ В КОЛЕННЫХ СУСТАВАХ

Исходное положение

Ноги вместе, туловище наклонено вперед, кисти обеих рук находятся на коленях, голова поднята, взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями по часовой стрелке (рис. 2).

2. Вернуться в исходное положение.

3. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями против часовой стрелки (рис. 3, 4).

4. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение разрабатывает основные суставы ног, повышает гибкость связок коленных суставов и увеличивает их прочность.

При выполнении упражнения следите, чтобы вращения в коленных суставах были равномерными и плавными, амплитуда движений – максимальной, когда колени отведены назад, ноги должны быть прямыми, пятки не отрывать от пола.

При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в коленных и голеностопных суставах.

Упражнение 14

ПОВОРОТЫ ТЕЛА С ПЕРЕНОСОМ ЦЕНТРА ТЯЖЕСТИ С ОДНОЙ НОГИ НА ДРУГУЮ

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп – 2 ширины плеч, руки на поясе, большие пальцы рук направлены назад, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Плечи расслаблены. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Перенести вес тела на правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево на 45° (рис. 2).

2. Вернуться в исходное положение.

3. Перенести вес тела на левую ногу, одновременно разворачивая корпус вправо на 45° (рис. 3).

4. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение тренирует мышцы бедер и повышает прочность тазобедренных суставов.

При выполнении упражнения следите, чтобы в фазе переноса центра тяжести тела колено и носок ступни находились на одной вертикальной линии, стопы ног были направлены вперед параллельно друг другу, корпус – прямой.

При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области бедер.

Упражнение 15

ПРИСЕДАНИЯ С ПОСТЕПЕННЫМ ВСТАВАНИЕМ

Исходное положение

Ноги вместе, плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен, взгляд направлен вперед.

1. Выполнить наклон вперед, кисти обеих рук на коленях, ноги прямые, голова поднята, взгляд направлен вперед. Руками выполнить давящие движения на колени (рис. 1).

2. Согнуть ноги в коленях и выполнить приседание, кисти обеих рук на коленях, пальцы рук обращены друг к другу. Взгляд направлен вперед (рис. 2).

3. Ладони обеих рук прижать к стопам и выпрямить ноги (рис. 3, 4).

4. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение тренирует мышцы ног, укрепляет коленные суставы.

При выполнении упражнения следите, чтобы во время приседания пятки не отрывались от пола, корпус был прямой, мышцы ягодиц и ног – расслаблены.

При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области мышц ног и коленных суставов.

Упражнение 16

НОГА СОГНУТА В КОЛЕНЕ, ПРАВОЙ РУКОЙ ДОСТАТЬ ЛЕВОЕ КОЛЕНО, ЛЕВАЯ РУКА ПОДНЯТА

Исходное положение

Ноги врозь, расстояние между стоп – 2 ширины плеч. Плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Выполнить наклон вперед, правой рукой коснуться левого колена (рис. 2).

2. Выпрямить туловище, одновременно согнуть ноги в коленях, левую руку поднять вверх, ладонь левой руки направлена вперед. Взгляд направлен вверх (рис. 3, 4).

3. Выполнить наклон вперед, одновременно выпрямить ноги, левой рукой коснуться правого колена.

4. Вернуться в исходное положение.

5. Выполнить наклон вперед, левой рукой коснуться правого колена (рис. 5).

6. Выпрямить туловище, одновременно согнуть ноги в коленях, правую руку поднять вверх, ладонь правой руки направлена вперед. Взгляд направлен вверх (рис. 6).

7. Выполнить наклон вперед, одновременно выпрямить ноги, правой рукой коснуться левого колена.

8. Вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение тренирует мышцы ног и повышает прочность суставов ног, а также оказывает благотворное воздействие на мышцы шеи и плеч.

При выполнении упражнения следите, чтобы корпус был прямым, при приседании не допускайте прогиба в пояснице, руки в локтях не сгибать.

При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области шеи, плеч, поясницы и ногах.

Упражнение 17

ДЕРЖАТЬ РУКАМИ НОГУ, СОГНУТУЮ В КОЛЕНЕ ПЕРЕД ГРУДЬЮ

Исходное положение

Ноги вместе, плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Сделать шаг вперед левой ногой, центр тяжести тела перенести на левую ногу, пятку правой ноги оторвать от пола; одновременно поднять руки перед собой вверх, ладони обращены друг к другу, голова поднята, взгляд направлен вперед (рис. 2).

2. Опустить руки через стороны вниз (рис. 3).

3. Одновременно поднять вверх правое колено и, плотно обхватив его руками, прижать к груди. Левая нога выпрямлена (рис. 4).

4. Вернуться в исходное положение.

5. Сделать шаг вперед правой ногой, центр тяжести тела перенести на правую ногу, пятку левой ноги оторвать от пола; одновременно поднять руки перед собой вверх, ладони обращены друг к другу, голова поднята, взгляд направлен вперед.

6. Опустить руки через стороны вниз.

7. Одновременно поднять вверх левое колено и, плотно обхватив его руками, прижать к груди. Правая нога выпрямлена.

8. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение тренирует ягодичные мышцы и мышцы ног, улучшает подвижность тазобедренных суставов, развивает способность удерживать равновесие.

При выполнении упражнения следите, чтобы при обхвате колена опорная нога не сгибалась в колене, одновременно с подъемом рук должна подниматься вверх и голова.

При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в задних мышцах ног и в области коленей.

Упражнение 18

РУКИ НА ПОЯСЕ, ХОДЬБА НА МЕСТЕ

Исходное положение

Ноги вместе, руки на поясе, большие пальцы рук направлены назад, плечи расслаблены, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (рис. 1).

1. Сделать шаг вперед левой ногой. В момент, когда стопа левой ноги коснется пола, пятку правой ноги оторвать от пола. Центр тяжести переместить на левую ногу (рис. 2).

2. Опустить пятку правой ноги на пол, согнуть правое колено, центр тяжести тела переместить на правую ногу. Левую ногу поставить на пятку, носок левой ноги оттянуть на себя (рис. 3, 4).

3. Сделать шаг вперед правой ногой. В момент, когда стопа правой ноги коснется пола, пятку левой ноги оторвать от пола. Центр тяжести переместить на правую ногу (рис. 5).

4. Опустить пятку левой ноги на пол, согнуть левое колено, центр тяжести тела переместить на левую ногу. Правую ногу поставить на пятку, носок правой ноги оттянуть на себя (рис. 6).

5. Переместить центр тяжести на правую ногу, приподнять пятку левой ноги.

6. Переместить центр тяжести на левую ногу, согнуть левое колено, правая нога стоит на пятке.

7. Выпрямить левую ногу, правой ногой сделать шаг назад, согнуть ее в колене и переместить центр тяжести на правую ногу.

8. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение тренирует мышцы ног и координацию движений.

При выполнении упражнения следите, чтобы корпус был прямым во всех фазах выполнения упражнения, перемещение центра тяжести должно происходить синхронно с шагом вперед или назад.

При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в задних мышцах ног и в области ног.

В переводе с китайского языка «Бадуаньцзинь» означает «Восемь отрезов парчи». Это общее наименование различных вариантов упражнений, способствующих «вскармливанию жизни», то есть «Бадуаньцзинь» был создан не только для улучшения и поддержания здоровья, но и для продления жизни. Первые описания комплекса историки относят к XI веку, но считается, что его истоки уходят корнями в глубь веков. Само название – «Восемь отрезов парчи» – имеет две трактовки. По одной из них парча – высококачественная разноцветная ткань, символизирует многогранное и комплексное воздействие упражнений на весь организм человека. Согласно другой версии, именно на отрезах парчи были впервые записаны и зарисованы упражнения этого комплекса, и таким образом передавались из поколения в поколение, сохранившись до наших дней.

Создание «Бадуаньцзинь» приписывают многим. По одной версии он зародился в даосской среде, его еще называют «Даосскими энергетическими упражнениями». Даосы практиковали упражнения для очищения внутренних каналов своего организма, чтобы открыть каналы для свободной циркуляции духовной энергии. Но мы остановимся на более официальной версии, по которой считается, что один из самых почитаемых и поныне героев китайской истории маршал Юэ Фэй создал несколько внутренних упражнений цигун для улучшения здоровья своих солдат. По преданиям, изначально существовало «Двенадцать отрезов парчи», но после того как они в течение более чем восьми столетий передавались из поколения в поколение, их число сократилось до восьми.

Юэ Фэй в Китае считается создателем не только «восьми отрезов парчи», но и двух боевых стилей: так, мастера стиля Орла называют его основоположником своего направления, он также известен как автор внутреннего боевого стиля синъи-цюань.

Маршал Юэ Фэй, который для многих поколений китайцев был образцом абсолютной добродетели, служил в период Южной династии Сун – 1127–1279 гг. Период правления династии Сун был для Китая периодом смуты, раздора и войн. Войны с варварами, упадок торговли, разложение нравов правящих кругов и постоянная угроза голода были для низших слоев населения тяжелым испытанием.

И именно в этот период появился человек, демонстрирующий чистоту духа и идеалов и доказавший, что еще существуют честность, верность и справедливость. В мирное время Юэ Фэй изучал китайскую классику, в военное время показал себя мудрым и бесстрашным полководцем, умело боровшимся с врагами своей страны. Маршал Юэ Фэй родился в 1103 году в провинции Хэнань, округ Танъинь. Легенды рассказывают, что во время его рождения произошло знамение: с неба на крышу села огромная птица и подняла страшный шум. Отец Юэ Фэя счел это великим знаком, предвещающим его новорожденному сыну необычную судьбу. Поэтому и дал сыну имя Фэй, что в переводе с китайского означает «летать». Отец верил, что когда-нибудь его сын как птица взлетит к небывалым карьерным высотам и станет великим и благородным человеком.

Когда Юэ Фэю исполнился месяц, Желтая река бурно вышла из берегов. Чтобы спасти сына, его мать воспользовалась гигантской урной, которая сыграла роль небольшой лодки, и тем самым спасла жизнь себе и Юэ Фэю. Но когда они вернулись назад, оказалось, что дом и все имущество унесла река. Так они остались в нищете и разорении. Мать Юэ, будучи женщиной образованной, постаралась вырастить и воспитать сына в благородных идеалах.

Она оказала огромное влияние на жизнь будущего маршала. Каждый день она учила его читать и писать, рисуя иероглифы на песке. И хотя у них не было денег платить за образование, Юэ Фэй вырос одним из самых образованных юношей в своем селе, немногие могли сравниться с ним в эрудиции. Без материнского воспитания, ее личного мужества, без тех идеалов, которые она внушала сыну с детства, Юэ Фэй, наверно, никогда не стал бы тем выдающимся полководцем, каким остался в памяти потомков.

Он всегда был ненасытным читателем и никогда не переставал учиться и познавать что-то новое. Его любимыми книгами были книги по истории и теории военных действий. Большое влияние на становление Юэ Фэя как маршала оказал военный трактат «Суньцзы», популярный и в наши дни и переведенный почти на все языки мира. Много времени провел будущий маршал, изучая боевые искусства под руководством ученого и мастера боевых искусств Чжоу Дуна. Это была целая система, включавшая в себя рукопашный бой, бой с оружием, стрельбу из лука и верховую езду, а также тактику ведения боевых действий. Благодаря непрерывным тренировкам Юэ Фэй освоил все, чему учил его мастер боевых искусств Чжоу Дун.

В 1122 году, когда Юэ исполнилось 19 лет, страна находилась в стадии войны, сражаясь с племенами кочевников-цзиней, вторшихся с севера. В этот период Юэ Фэй решает поступить на военную службу в императорскую армию, чтобы помочь своей стране. На протяжении

многих лет ослабленная войной Китайская империя была вынуждена платить дань кочевникам, чтобы предотвратить их дальнейшее нашествие на юг. Проявив себя незаурядным солдатом, за шесть лет он становится генералом, а затем и маршалом императорской армии.

В этот период и проявляются весь накопленный опыт и знания боевых искусств, полученных в юношестве. Приняв командование армией, Юэ организовывает систематическое обучение своих солдат боевым искусствам. И хотя многие элементы входили и раньше в обучение воинскому искусству, Юэ Фэй впервые ввел обязательное преподавание ушу новобранцам. И вскоре войска, которыми командовал Юэ Фэй, называли не иначе как «Армия семьи Юэ».

Успешное ведение войсками Юэ Фэя боевых действий можно объяснить тремя причинами: строгая дисциплина при подготовке солдат, которые оттачивали свое мастерство до совершенства, а подготовка шла на высокопрофессиональном уровне; во-вторых, маршал Юэ создал войсковое соединение с надежным и эффективным управлением; и в-третьих, разработал для своей армии специальные комплексы упражнений для укрепления здоровья и поддержания боевого духа.

Под руководством талантливого тактика и стратега армия по мере продвижения на север одерживала победу за победой. Продвигаясь на север и отвоевывая некогда утерянные территории, маршал Юэ разбил в боях не одну вражескую армию, пока врагам не удалось подкупить первого министра и наиболее влиятельную фигуру в продажном императорском окружении – Цинь Куая.

В результате предательства Юэ Фэй был отравлен и подло предан своими же правителями. Скончался он в тюрьме в 1142 году в возрасте 38 лет. На протяжении следующих двадцати лет считался предателем. И только в 1166 году, когда к власти пришли новое правительство и император Сяо-Цзун, справедливость была восстановлена. Могила Юэ Фэя была перенесена на берег озера Сиху, недалеко от Ханчжоу, и напротив могилы были установлены две каменных статуи – Цинь Куая и его жены, стоящих на коленях в знак раскаяния и стыда за совершенное предательство. Эти статуи периодически разбиваются почитателями героя Юэ Фэя, и их приходится заменять на новые. Отдавая дань уважения Юэ Фэю как легендарному герою, талантливому тактику и стратегу, император Сяо-Цзун нарек его именем «Юэ Уму», что означает «Юэ страведливый воин».

Благодаря Юэ Фэю, который, как считают историки, и был создателем «Восьми отрезов парчи», сегодня мы имеем возможность практиковать эту систему упражнений цигун, предназначенную для укрепления здоровья и развития внутренней энергии.

Упражнение 1

БЕЗМОЛВИЕ УМА И НЕПОДВИЖНАЯ ПОЗА

Сядьте, скрестив ноги. Голову держите ровно и смотрите полуприкрытыми глазами прямо вперед. Выпрямите спину и отпустите все напряжение в теле. Расслабьте плечи и откройте подмышки, расслабьте грудь и подтяните живот. Положите одну ладонь на низ живота, а другую ладонь – сверху. Мягко закройте рот, сохраняя естественное положение языка внутри. Дышите ровно. Отвлекитесь от всего, чтобы успокоить дух, и направьте ци к нижнему даньтяню. Через три-пять минут вы сможете почувствовать тепло в пояснице и животе, а также в конечностях. Сосредотачивайте внимание на нижнем даньтяне в течение всего упражнения. Время выполнения упражнения можно продлить еще на 5 минут.

Упражнение 2

УДЕРЖИВАНИЕ КУНЬЛУНЬ ДВУМЯ РУКАМИ

Точка куньлунь относится к внешней затылочной кости. Осторожно пощелкайте зубами 20–30 раз. Сглотните накопившуюся слюну. Скрестите пальцы рук, медленным движением заведите руки за голову и положите их на затылок. Давите двумя руками на затылок, сохраняя устойчивое положение головы. Возникающая сила противодействия оказывает определенный эффект на точки аккупунктуры. Можно совместить напряжение с дыханием: при вдохе давите руками на затылок, укрепляя голову, при выдохе – расслабляйтесь. Повторяйте не менее десяти минут.

Упражнение 3

ЗАКРЫТИЕ ЮЙЧЖЭНЬ ПАЛЬЦАМИ

Правая и левая точки юйчжэнь расположены симметрично. После окончания предыдущего упражнения расцепите руки и передвиньте их с затылка, закрыв ладонями уши. Поместите указательные пальцы на правую и левую точки юй-чжэнь соответственно; затем поместите указательные пальцы на средние и нажмите ими на точки юйчжэнь десять раз.

Упражнение 4

ПОКАЧИВАНИЕ ГОЛОВОЙ

По окончании предыдущего упражнения расслабьтесь и медленно опустите руки. Положите руки, одна ладонь на другой, на низ живота. Наклоните голову вниз, напрягая мышцы затылка, и покачайте головой из стороны в сторону двадцать раз. Постучите зубами и проделайте действия, как при полоскании рта, разворачивая и сворачивая язык. Сглотните накопившуюся слюну.

Упражнение 5

РАСТИРАНИЕ ТОЧЕК ШЭНЬШУ

Точки шэньшу расположены по обе стороны спины между вторым и третьим позвонками. Закончив предыдущее упражнение, сядьте прямо и глубоко подышите в течение некоторого времени. Направьте ци в даньтянь. Задержите дыхание на несколько секунд до появления ощущения тепла в области пупка и живота. Потрите руки до тех пор, пока они не станут горячими, и помассируйте точки шэньшу ладонями 20 раз. Сосредоточив внимание на массаже, можно почувствовать тепло в области поясницы и живота.

Упражнение 6

ПРОВОРАЧИВАНИЕ КОЛЬЦА

Выполняя это упражнение, вытяните вперед ноги параллельно друг другу, опустите пятки на кровать, вытяните руки ладонями вниз. Очертите круговую орбиту поворота колеса. В старину этот процесс описывали как наматывание лебедки двумя руками с вытянутыми ногами. Двигайте руками от паховой области до подреберья; пальцы раздвиньте и немного согните. Перебирайте руками по кольцу в течение некоторого времени, имитируя повороты колеса. Повторите повороты в другую сторону.

Упражнение 7

ВЫТЯГИВАНИЕ ПАЛЬЦЕВ НОГ И ДАВЛЕНИЕ НА ТОЧКИ

С помощью этого упражнения тренируются мышцы живота, поясницы, грудной клетки и конечностей. Закончив предыдущее упражнение, сцепите пальцы рук и поверните руки ладонями вниз. Затем пальцевый замок поднимите над головой, вывернув ладонями вверх, подержите несколько секунд и положите на темя. В течение нескольких секунд тяните голову вверх, одновременно надавливая на нее ладонями. Расслабьте руки. Согнитесь, дотянитесь руками до стоп, не сгибая колени, и надавите на правую и левую точки юнцюань. Повторите это движение несколько раз.

Упражнение 8

ПРОВЕДЕНИЕ ЦИ ПО КАНАЛАМ ЖЭНЬ И ДУ

Канал жэнь проходит вдоль позвоночника спереди, а канал ду – сзади. Они связаны друг с другом и являются главными артериями всех каналов и коллатералей тела. Первый из них – инь, а второй – ян. Вместе они уравновешивают инь и ян в теле. Ци движется вниз по каналу жэнь, а вверх – по каналу ду и снова по каналу жэнь. Это так называемая малая космическая орбита или малый небесный круг. Сядьте прямо с закрытыми глазами; отрегулируйте дыхание и успокойте ум; сконцентрируйтесь на даньтяне и дышите животом. В результате постоянных занятий может появиться ощущение тепла в области даньтяня. Проведение ци по каналам не требует приложения значительных усилий. Перед окончанием упражнения поместите обе руки перед пупком и опишите ими 20 кругов по часовой стрелке и 20 в обратную сторону. Потрите лицо руками и откройте глаза.

ВОСЕМЬ УПРАЖНЕНИЙ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Упражнение 1

«ОБЕИМИ РУКАМИ ПОДДЕРЖИВАТЬ НЕБО И ПОДОГРЕВАТЬ ТРОЙНОЙ ОБОГРЕВАТЕЛЬ»

Поставьте ноги на ширине плеч. Слегка присядьте, опустите плечи, согните локти и позвольте рукам свободно висеть вдоль тела. Расслабьте грудь и напрягите живот. Вытяните позвоночник, как бы подвесив голову за макушку, и смотрите вперед. Успокойте ум и отрегулируйте дыхание. Делайте вдох через нос, а выдох – через рот, и мысленно направляйте ци к даньтяню. Ладони направлены вниз, пальцы вытянуты. Повернув ладони вверх, начинайте поднимать руки и на уровне низа живота сцепите пальцы. Поверните руки ладонями вниз и продолжайте поднимать руки. Держа руки над головой, поверните их ладонями вверх. Расцепите пальцы и расслабьте руки, опустите их через стороны вниз и положите на низ живота. Проделайте это упражнение около десяти раз.

Упражнение 2

«НАТЯГИВАТЬ ЛУК ВЛЕВО-ВПРАВО, БУДТО ПУСКАЕШЬ СТРЕЛУ»

Поставьте ноги на ширине плеч. Отставьте левую ногу на шаг в сторону. Согните колени, полуприсев и вывернув их немного наружу, отведите бедра назад, как при верховой езде. Легко сожмите руки в кулаки и опустите их вдоль тела на расстоянии одного кулака. Поднимите кулаки к верхней части груди, согните правый локоть и расположите правую руку горизонтально правой стороне груди на расстоянии 16 см от тела, словно вы держите лук. Вытяните большой и указательный пальцы левой руки, как будто это стрелы, и натяните воображаемую тетиву. В то же время поверните голову влево и посмотрите на «цель», куда направлен левый указательный палец. Через несколько секунд выпрямите колени, опустите руки, описав круги, и верните левую ногу в исходное положение. Повторите десять раз.

Выполните упражнение в другую сторону. Также десять раз.

Упражнение 3

«ПОДНЯТИЕМ РУК ПРИВОДИТЬ К ГАРМОНИИ СЕЛЕЗЕНКУ И ЖЕЛУДОК»

Встаньте свободно и надавите ладонями вниз. Вытяните руки вперед ладонями вверх и расположите их перед низом живота. Разверните руки, чтобы ладони смотрели вниз. Очень медленно поднимите левую руку над головой и поверните ладонь вверх. Правую руку поднимите до уровня бедра. Повращайте правой рукой, надавите ладонью вниз и оставьте ее на расстоянии двух кулаков от правого бедра, вызывая противодействующую левой руке силу. Через несколько секунд поверните и опустите левую руку, сведите обе руки под низом живота, возвращаясь в исходное положение. Повторите десять раз. Примите правостороннее положение и так же повторите десять раз.

Упражнение 4

«ОГЛЯНУВШИСЬ НАЗАД, ОТВЕСТИ ПЯТЬ НЕДУГОВ И СЕМЬ ПОВРЕЖДЕНИЙ»

Поставьте ноги на ширине плеч. Немного согните колени и равномерно распределите вес тела на обе ноги, словно дерево с глубоко ушедшими в землю корнями. Свободно опустите руки вдоль туловища, слегка согнув локти. Опишите руками круги, поворачивая их ладонями вверх, так чтобы средние пальцы почти соприкасались напротив низа живота. Выдыхая, медленно поверните ладони вниз. Поверните голову влево и, описав круги руками, остановите их рядом с бедрами. Пристально всматривайтесь в правую ногу, как будто хотите увидеть аккупунктурную точку, расположенную на ступне. Через несколько секунд вдохните, поверните голову прямо и сложите руки перед низом живота. Это левостороннее положение повторите десять раз. Сменив его на правостороннее, снова проделайте упражнение десять раз.

Упражнение 5

«ОПИРАТЬСЯ В КОЛЕНО, ВРАЩАТЬ ПОЯСНИЦЕЙ»

Встаньте свободно. Сделайте левой ногой шаг в сторону. Присядьте и примите стойку всадника, переместив вес тела на бедра. Расслабьте грудь и напрягите живот, опустите плечи и согните локти. Мысленно направьте ци в даньтянъ. Глядя перед собой, наклоните туловище вперед и возьмитесь руками за ноги чуть выше колен. Врастайте ногами в землю, словно ствол дерева. Сосредоточьте внимание на точке юнцю-ань, расположенной на подошве стопы. Наклонитесь всем корпусом, сохраняя позвоночник прямым. Расположите голову на одной линии с левым коленом, выдвинув правое плечо вперед. Согните левый локоть и выпрямите правую руку, глядя на пальцы правой ноги. Поверните туловище так, чтобы левое плечо оказалось впереди. Согните правый локоть и выпрямите левый. Теперь голова располагается на одной линии с правым коленом. Зафиксируйте взгляд на пальцах левой ноги. Повторите упражнение десять раз в каждую сторону.

Упражнение 6

«ОМОВЕНИЕ ТЕЛА ЧЕРЕЗ БОЛЬШОЙ НЕБЕСНЫЙ КРУГ»

Встаньте свободно и поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени. Ладони смотрят вниз. Позвоночник прямой. Взгляд устремлен вперед. Отведите руки назад и снова верните в прежнее положение, затем поднимите, описывая окружность, над головой ладонями вверх. Пальцы раздвинуты. Напрягите ладони. Спустя несколько секунд выпрямите колени и нагнитесь, касаясь руками подъемов стоп. Выпрямитесь через минуту и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение десять раз.

Упражнение 7

«БИТЬ КУЛАКАМИ, СМОТРЕТЬ ГНЕВНО, ЧТОБЫ РАЗВИТЬ СВОЮ ЦИ И СИЛУ»

Встаньте свободно и отставьте левую ногу на шаг в сторону, как во втором упражнении. Распределите вес тела равномерно между обоими бедрами. Расслабьте грудь и напрягите живот. Опустите плечи и локти. Направьте ци в даньтянь. Слегка сожмите кулаки и поднесите их параллельно к нижнему краю груди, причем расстояние между большими пальцами рук должно составлять два кулака. Согнутыми в локтях руками опишите полуокружности и остановите руки перед грудью. Расстояние между каждым кулаком и серединой груди равняется полутора кулакам. Выдвиньте с силой вперед левый кулак, сопровождая это движение взглядом. Следом опустите правый кулак к талии, вызывая силу противодействия левой руке. После паузы поднесите кулаки к груди. Разожмите пальцы, поднимите руки над головой, а затем опустите их через стороны вниз. Приставьте левую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите это левостороннее упражнение десять раз. Смените положение на правостороннее и повторите все действия десять раз.

Упражнение 8

«СБРАСЫВАНИЕ ЭНЕРГИИ ЦИ»

Встряхивание спины для лечения болезней. Встаньте в исходное положение, тесно сжав колени и пятки и расставив носки под углом 90°. Держите голову прямо и смотрите вперед. Сосредоточьте внимание на даньтяне. Руки, слегка согнутые в локтях, опущены вдоль тела. Пальцы рук выпрямлены и обращены вперед. Поднимитесь на носках, надавливая ладонями вниз и выдыхая. Расслабьте все тело и опустите пятки на землю. Встряхнитесь и расслабьте руки. Повторите упражнение десять раз.

По окончании занятий: встаньте ровно, сконцентрируйтесь на среднем даньтяне и спокойно подышите.

С пяти-шести часов утра в парках и на набережных всех, без исключения, городов и населенных пунктов Китая можно встретить сотни людей, занимающихся тайцзицюань. Количество занимающихся тайцзицюань в Китае потрясает: лишь по официальным данным, их насчитывается около двухсот миллионов человек. Этому в немалой степени, способствует рациональная система тренировки, позволяющая начинать занятия в любом возрасте, независимо от физической формы и состояния здоровья (естественно, в случае стойких заболеваний и в пожилом возрасте желательно предварительно проконсультироваться с врачом). Так как для практики тайцзицюань желательно иметь определенный внутренний опыт, приходящий лишь с годами, то возраст не только не является помехой для начала занятий тайцзицюань, а служит едва ли не важнейшим вспомогательным фактором.

Основная цель занятий тайцзицюань – поддержание здоровья, устранение болезней и обретение долголетия, а также приобретение базовых навыков самообороны.

Быстрому распространению гимнастики тайцзицюань способствовали несколько факторов. Главный из них, пожалуй, то, что практика тайцзицюань помогает успокоить ум и расслабить тело, эти умения жизненно необходимы в нынешнее время стрессов.

Другой фактор – довольно неожиданный. Так как огнестрельное оружие стало эффективным и легкодоступным, тайцзицюань стал менее важным, чем ранее, средством самозащиты, и многие мастера стали повсеместно делиться секретами тайцзицюань с широкой публикой.

И третий фактор – это эффективность гимнастики как метода оздоровления и лечения некоторых заболеваний.

Овладение теорией и практикой на глубоком уровне требует времени и усилий, но каждый, кто практикует тайцзицюань хотя бы несколько лет, понимает – это не просто упражнения для релаксации и успокоения, но и сложное и высокое искусство. Медленные медитативные движения тайцзицюань дают практикующему глубокое чувство радости и внутреннего удовлетворения. Это происходит потому, что тайцзицюань плавен, изящен и утончен не только внешне, но и внутренне. Практикующий может ощутить в своем теле циркуляцию ци и достичь медитативного покоя ума. Циркуляция ци улучшает здоровье и может привести к просветлению. Когда практикующий тайцзицюань вырабатывает у себя много ци и контролирует ее циркуляцию, он может использовать ци в ситуациях, когда приходится защищать себя. В поединке тайцзицюань предписывает совсем иные принципы, чем другие боевые стили, ориентированные на применение силы мускулов. Тайцзицюань использует мягкое против жесткого и слабое против сильного. Но поскольку боевая теория тайцзицюань гораздо более глубока, чем теория других боевых искусств, ею и гораздо трудней овладеть, и для этого необходим наставник. Правильное руководство опытного мастера может сэкономить вам много лет бесполезных занятий.

Тайцзицюань получил распространение в Китае более трехсот лет назад в начале династии Цин. Временем возникновения этого вида боевого искусства считают 1660-е годы, а его создателем – Чэнь Вантина, родившегося в деревне Чэньцзягоу в провинции Хэнань, воина, возглавлявшего отряды народного ополчения, защищавшие уезд Вэнь за три года до падения династии Мин (1644). После поражения минской династии Чэнь Вантин под влиянием даосизма удалился от общества и стал отшельником.

Чэнь Вантин создал комплексы тайцзицюань на базе 32 форм, содержавшихся в «Каноне о боевом искусстве» Ци Цзигуана, жившего на полвека раньше мастера Чэня и внесшего выдающийся вклад в изучение и распространение боевого искусства в народе. Невозможно с точностью сказать, что Чэнь Вантин взял из других школ, однако можно предположить, исходя из характера движений в семи его комплексах, что им были использованы достижения многих школ боевого искусства, существовавших в то время. Вклад Чэнь Вантина заключается в следующем:

1. Соединил боевое искусство с техникой даоинь (использование «внутреннего усилия») и туна (метод глубокого дыхания). Таким образом, возникла система упражнений, в которой у занимающегося тайцзицюань сознание, дыхание и движение оказались скоординированны.

2. Создал спирале– и дугообразные движения, плавные и изящные, связанные одно с другим в единую цепь. Соединил движения с теорией каналов из арсенала китайской традиционной медицины. Во время выполнения движений ци управляется с помощью мысли.

3. Создал парные упражнения – туйшоу («толкающие руки»). С древних времен существовали виды борьбы, в которых использовались удары ногами, руками, захваты, опрокидывание соперника на землю и т. д. «Толкающие руки» – комбинированный метод, относящийся к традиционному китайскому боевому искусству. Суть его в том, что соперники сцепленными друг с другом руками выполняют обвивающие движения таким образом, чтобы их руки находились в постоянном контакте («прилипшие руки»). Упражнение развивает чувствительность к действиям напарника, его намерениям. Обманув «прилипшую» руку, легким толчком или рывком соперника повергают наземь. Этот метод не только вобрал в себя существовавшие виды борьбы, но и усовершенствовал их. Кроме того, он не требовал специального места, специальной защитной одежды, что позволяло проводить занятия в любое время и в любом месте. В настоящее время метод туйшоу имеет тенденцию к тому, чтобы стать видом спортивного единоборства.

4. Создал комплекс упражнений с копьем, в котором копье постоянно находится рядом с напарником («прилипшее копье»). При выполнении этого комплекса соперники совершают круговые, обвивающие движения копьями, делают выпады и отводят назад «прилипшие копья» с невероятной быстротой.

5. Развил теоретические положения, содержавшиеся в «Каноне о боевом искусстве» Ци Цзигуана, и создал теории о «жестком, скрывающемся в мягком», и об использовании различных движений в зависимости от меняющейся тактики соперника.

Принцип тайцзицюань заключается в том, что все тело расслаблено, акцент делается на умственном усилии, а не на мускульном.

Весь процесс таков: от расслабленности к мягкости, которая, будучи собранной, становится жесткостью, а затем жесткость вновь сменяется мягкостью. Быстрым движениям должны предшествовать медленные, после быстрых – вновь следовать медленные. Медленные движения должны быть медленнее, чем у соперника, быстрые – быстрее.

В настоящее время тайцзицюань стал одним из наиболее популярных видов китайских гимнастик, принесшим большую пользу делу улучшения здоровья народа и привлекшим внимание как спортивных, так и медицинских научных кругов. Все большее число людей занимается тайцзицюань, который становится международным видом спорта, обладающим оздоровительным действием.

Вслед за появлением огнестрельного оружия 100 лет назад роль искусства рукопашного боя стала постепенно уменьшаться, что заставило мастеров ушу пересмотреть цели боевого искусства и направления его развития. Был выдвинут лозунг: «Высшая цель занятий тайцзицюань – поддерживать здоровье и продлевать жизнь» (эта цель была сформулирована Яо Ханьчэнем в «Правилах выполнения 13 форм тайцзицюань в стихах»). Очевидно, именно с этого начался процесс постепенного превращения тайцзицюань из боевого искусства в комплекс оздоровительных упражнений. Другой причиной изменения являлась сложность упражнений, для выполнения которых требовалась большая физическая сила, что было не по плечу даже мастерам высокого уровня в пожилом возрасте.

Когда семь комплексов, созданных Чэнь Вантином, были переданы пять поколений спустя Чэнь Чансину (1771–1853) и Чэнь Юбэну, мало кто в деревне Чэньцзягоу владел «108 формами» (один из семи комплексов). Мастера в семье Чэнь были специалистами лишь в первых двух комплексах, а также в парных упражнениях «толкающие руки» и упражнениях с копьем. Начиная с этого времени, первый комплекс стал развиваться в двух направлениях: первое, близкое к оригиналу, получило название «лаоцзя» («старый стиль»), а второе, приспособленное путем замены некоторых особо трудных движений более простыми к оздоровительным целям, стало именоваться «синьц-зя» («новый стиль»). Племянник Чэнь Юбэна Чэнь Цинпин создал еще одно направление, отличавшееся компактностью, медленным темпом движений и наличием дополнительных циклов, к которым ученик мог приступать после овладения основным комплексом. Это направление стало известно как «стиль чжаобао», по названию города Чжаобао, находящегося недалеко от деревни Чэньцзягоу.

Ян Лучань (1799–1872), изучивший «старый стиль» под руководством Чэнь Чансина, постепенно изменил его, придав ему преимущественно оздоровительную направленность. В результате появился после некоторой его корректировки, созданный Ян Цзяньхоу (1839–1917), третьим сыном Ян Лучаня, «средний стиль» (чжунцзя), который после неоднократной доработки сыном Ян Цзяньхоу Ян Чэньфу (1883–1936) окончательно оформился как основной стиль школы Ян, получивший название «большой стиль» (дацзя). Этот грациозный стиль пользуется в настоящее время наибольшей популярностью в Китае.

Одновременно с развитием тайцзицюань школы Ян во второй половине XIX века возникли две школы тайцзицюань с названием У. Первая была создана Цюань Ю, учеником Ян Лучаня и его второго сына Ян Баньхоу (1837–1892). Стиль этой школы также называется сяоцзя или «малый стиль» и характеризуется, как и стиль школы Ян, медленным, ровным темпом, отсутствием прыжков и резких движений. Вторая школа У (другой иероглиф), была создана У Юйсяном (18121880) на основе «старого стиля» школы Чэнь, которому его обучил Ян Лучань примерно в 1851 году и «нового стиля» школы Чэнь, который он освоил в 1852 году под руководством Чэнь Цинпина. Тайцзицюань этой школы делает упор на использование внутренней силы, точнее, «внутреннего усилия» (нэйцзинь). Изучив этот стиль с помощью Ли Июя (1832–1892) и Хау Вэйчжэна (1849–1920), известный мастер синъи («кулак – форма») и багуачжан («ладонь восьми триграмм») Сунь Лутан (1861–1932) в начале XX века создал направление тайцзицюань, сочетавшее достоинства трех школ и получившее название Сунь.

Все направления тайцзицюань, несмотря на различия в стиле, схожи в одном и главном: расслабленные движения создают мягкость, которая, накапливаясь, порождает твердость. Замечательной чертой тайцзицюань является его способность к эволюционированию, его гибкость, приспособляемость.

Реформа тайцзицюань была предпринята в рамках общей реформы ушу, проведенной в начале 50-х годов ХХ века. Разработки новых комплексов и научно-обоснованных методик продолжаются и по сей день, однако начало было положено в 1956 году. Тогда на основе самого популярного в КНР стиля Ян тайцзицюань был создан комплекс в 24 формы, выполняемый в течение 5–6 минут. Он был и технически, и психологически намного проще своих предшественников. Устранены многие повторы движений, а также ряд форм и промежуточных фаз. Книга, где был опубликован этот комплекс, разошлась тиражом в несколько десятков миллионов экземпляров! Комплекс широко распространился в Японии, а затем и в странах Запада. Он был введен в программу средних учебных заведений, и сегодня практически каждый китаец способен выполнить его. По телевидению и радио проводились специальные программы, популяризирующие новую форму тайцзицюань. Вместе с формированием комплексов ведутся и серьезные научные исследования с применением новейших технологий. Было установлено несомненное положительное влияние древней системы на здоровье. Тайцзицюань способен излечить такие болезни, как гипертония, астма, туберкулез, дисфункции желудочно-кишечного тракта, дыхательной, кровеносной и опорно-двигательной систем. Он способствует обретению общего психического здоровья, излечивает различные формы неврозов и снимает стрессы, устраняет бессоницу, противостоит старческим изменениям в сосудах и костях – действительно, как говорили древние трактаты, изгоняет вредное ци, и сотни болезней не рождаются. Но все это возможно лишь при соблюдении точной методики и исключительной корректности формы.

После ставшего знаменитым комплекса тайцзицюань в 24 формы, названного «упрощенный тайцзицюань» (цзяньхуа тайцзицюань) был создан комплекс в 88 форм, выполняемый почти 20 минут. Он практически полностью повторяет базовый комплекс стиля Ян в 85 форм, который преподавался Ян Чэнфу, но все же несколько проще по траектории движений и психоконцентрации. В 1979 году группа ведущих мастеров тайцзицюань сформировала еще один комплекс в 48 форм, соединив в нем характерные движения из четырех стилей – Ян, Сунь, Чэнь и У. Одновременно вошел в обиход и упрощенный комплекс тайцзицюань с мечом в 32 формы.

Упрощение в качестве способа популяризации стало характерной чертой тайцзицюань в наше время. Созданы упрощенные комплексы по стилю Чэнь в 37 форм известным мастером, чемпионом КНР по стилю Чэнь Чэнь Сяованом – учеником Чэнь Факэ. Практикуется упрощенный комплекс по стилю У в 37 форм, созданный мастером Ван Пэйшэном, учеником Ян Юйтина. Наконец, тайцзицюань вышел и на соревновательные арены и был включен в обязательную программу соревнований по ушу. В мае 1988 года были составлены специальные соревновательные комплексы тайцзицюань – один общий в 42 движения и четыре комплекса по стилям Ян, Сунь, Чэнь и У. Они отвечают всем спортивным требованиям – выполняются не более 5–6 минут, включают в себя четыре удара ногой, не менее шести различных форм. Сегодня лишь на немногих состязаниях демонстрируются исключительно традиционные комплексы, например, в ассоциации чистых боевых искусств (традиционного ушу) Цзиньу.

Во многих местах созданы различного уровня ассоциации и научно-исследовательские общества современного и традиционного тайцзицюань. На улицах китайских городов, в парках и на берегах рек каждый день можно встретить сотни занимающихся тайцзицюань. Одни практикуют в группе, другие уединяются в укромных уголках парка, тренируясь, как и повелось издревле, индивидуально. Многие пекинские мастера регулярно собираются у Храма Земли на совместные занятия, считая это место благотворным для циркуляции ци. Большинство занимающихся не состоят в какой-либо секции или организованной группе, а просто присоединяются к другим занимающимся. Число поклонников тайцзицюань приближается уже к 200 миллионам человек в КНР!

В эту огромную цифру включены и те, кто практикует традиционные формы, и те, кто занимается лечебно-оздоровительными комплексами. Лишь в одном Пекине в 1981 году в официальных секциях зарегистрировано 50 тысяч занимающихся. Немалую роль в пропаганде тайцзицюань сыграли китайцы, переселившиеся на Запад, в основном в США.

Расслабление всего тела, глубокое и естественное дыхание, плавные дугообразные движения, источником которых является поясница и которые управляются мыслью, – все это приводит к гармонии «внешнего» и «внутреннего», прочищает каналы, кровеносные и лимфатические сосуды, улучшает состояние костной, мышечной и пищеварительной систем, дает возможность отдыха нервной системе и, как следствие, улучшается координация функций различных органов тела. Как показала практика последних десятилетий, занятия тайцзицюань дают оздоравливающий эффект при лечении таких хронических заболеваний, как неврастения, невралгия, гипертония, гастрит, болезни сердца, артрит, диабет, геморрой и другие. Однако тяжелобольным людям следует заниматься под наблюдением врача.

Особенности техники тайцзицюань

1. Движения должны быть округлыми и непрерывными.

Руки и корпус должны двигаться согласованно, в движении должно принимать участие все тело, и особенно важно, чтобы в движении участвовали таз и бедра.

Все движения выполняются без пауз, даже тогда, когда выполняется движение и затем как бы возникает пауза, на самом деле в этот момент начинается следующее движение. Все движения начинаются мягко и расслабленно, но это не значит, что они слабые – в мягкости всегда должна таиться жесткость, в жесткости рождается мягкость.

2. Поясница является основой; туловище начинает движение, руки его продолжают.

Поясничная область как бы соединяет верхнюю и нижнюю части тела. Подвижная поясница обеспечивает подвижность всего тела. В области поясницы располагается центр тяжести.

Не может быть сильного и энергичного движения при слабой пояснице. В тайцзицюань движение в поясничной области играет очень большую роль. Движение зарождается в пояснице, затем переходит в плечи, проходит через руки и достигает кистей и пальцев. Аналогичным образом движение распространяется вниз: начинается в пояснице, опускается в колени и наконец достигает стоп. Существует такая поговорка: «Сила тела и девяти суставов исходит из поясницы». Чередование состояния «опустошенности» и «наполненности» происходит благодаря попеременному сокращению боковых мышц в области поясницы. Когда сокращаются мышцы левой стороны, тогда ощущение «наполненности» возникает в левой ноге, а ощущение «опустошенности» – в правой, и наоборот.

Всякое движение начинается с движения в пояснице, а затем передается в руки, которые двигаются вперед и назад, сгибаются и выпрямляются, перемещаются по дугообразным траекториям.

3. Симметрия, согласованность, подвижность. Корпус во время всех движений должен быть прямым, мышцы – расслабленными, все движения должны быть легкими, согласованными, положения устойчивыми. Одним из способов достигнуть этого состояния является следующий: «Если хочешь подняться, сначала опустись; если хочешь пойти влево, сначала сделай шаг вправо; двигаясь вперед, опирайся на то, что сзади; если сначала тянешь, то потом толкай. Сгибая, думай как выпрямить». В тайцзицюань каждое движение как бы уравновешивается другим. Это создает огромный внутренний потенциал в теле и устойчивость его положения.

Когда положение устойчивое, то движения сами собой выполняются легко и мягко, все тело становится подвижным.

4. Жесткое и мягкое друг друга дополняют; ритм четкий. Если правильно чередовать напряжение и расслабление, жесткость и мягкость, быстрые и замедленные движения, то возникает ощущение внутреннего ритма. У каждого движения свой характер и своя логика, говорят: «Убирай руку, как будто натягиваешь лук, выпрямляй руку, как будто пускаешь стрелу».

5. Движения четкие, удары точные.

В тайцзицюань все движения выполняются очень четко. Любое движение глаз, рук, корпуса или ног имеет оборонительный или атакующий характер. Поэтому, поняв назначение даже самого сложного движения, его легко выучить. В любом случае движение должно выполняться четко и удар или блок должны быть точными.

6. Дыхание естественное.

При выполнении движений тайцзицюань дыхание – глубокое, долгое, тонкое, ровное и мягкое. Начинающим не следует специально контролировать свое дыхание, сохраняйте естественный ритм. Конечно, дыхание должно быть связано с движениями, но происходить естественным образом.

Обычно, когда движение направлено к себе, туловище поднимается, а рука или нога сгибаются, выполняется вдох; когда движение направлено от себя, туловище опускается, рука или нога выпрямляются, выполняется выдох.

Изучение комплекса можно разбить на три этапа.

Первый этап.

Сначала надо освоить базовую технику: перемещения, движения рук и ног. Надо овладеть правильным положением тела во время движений и подготовиться физически к выполнению комплекса. Это самый важный этап в изучении тайцзицюань, он закладывает основу.

Второй этап.

Далее следует изучить каждое движение комплекса отдельно. Добиться автоматизма и легкости в выполнении каждого движения, соединить все движения и стремиться к легкости в исполнении.

Третий этап.

На этом этапе следует и дальше работать над движениями комплекса, стремиться выполнять их легко, свободно, естественно. Особое внимание следует уделять внутренней наполненности движения, работе мысли и дыханию. Надо пытаться соединить воедино мысль, энергию, силу, «внутреннее» и «внешнее». Необходимо также изучать теорию тайцзицюань и применять ее на практике.

В этой главе мы познакомим вас с комплексом упражнений[3] составленном на основе элементов гимнастики тайцзицюань, который легок в освоении и дает эффект, сопоставимый с эффектом от занятий гимнастики тайцзицюань.

Упражнение 1

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях и выставлены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены в стороны, голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую и одновременным медленным, плавным отведением одной руки в противоположную сторону (имитация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху (как бы подает воображаемое блюдо).

Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую стороны. Отводить руку можно в сторону наклона туловища и в противоположную (рис. 1).

Упражнение 2

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты локтях, слегка разведены в стороны и вытянуты вперед, кисти разогнуты, повернуты ладонями вниз, пальцы разведены. Голова полуопущена.

Выполнение упражнения: винтообразное, медленное вращение туловища в обе стороны с одновременным плавным продвижением обеих рук за спину в сторону поворота. Вращение осуществляется преимущественно в поясничной области и напоминает движения косаря (рис. 2).

Упражнение 3

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях и разведены в стороны, кисти на уровне плеча, пальцы собраны в кулак, указательные пальцы выпрямлены.

Выполнение упражнения: попеременный подъем полусогнутой расслабленной ноги с одновременным подъемом одноименной полусогнутой, полурасслабленной руки. Поднимающаяся рука как бы тянет за собой одноименную ногу, она как бы связана с ногой воображаемой нитью. При подъеме руки кверху ладони, постепенно вращаясь наружу, раскрываются, поворачиваясь кверху, пальцы разводятся в стороны (рис. 3).

Упражнение 4

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и подняты до уровня плеча, ладони обращены вниз, пальцы разведены в стороны. Голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: одновременное вытягивание рук в сторону, вверх и слегка назад с одновременным вращением туловища в ту же сторону, выпрямлением и вытягиванием ног. Стараться дотянуться пальцами до максимально возможной точки, расположенной вверху, в стороне и слегка сзади. Движение делается то в одну, то в другую стороны (рис. 4).

Упражнение 5

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Туловище расслаблено и слегка согнуто в пояснице, голова опущена вниз, руки расслаблены и, как плети, висят вдоль туловища.

Выполнение упражнения: попеременный подъем полурасслабленной ноги, согнутой в колене, с одновременным подъемом одноименной расслабленной руки. Расслабленная висячая кисть поднимается до уровня головы, за ней следует одноименная согнутая расслабленная нога. Между поднимающейся кистью руки и коленом имеется как бы связующая нить. Во время подъема руки и ноги голова слегка откидывается назад (рис. 5).

Упражнение 6

Исходное положение – стоя на расставленных и согнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях, выставлены вперед, кисти на уровне живота, обращены ладонями книзу, пальцы разведены в стороны. Голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: сгибание туловища слегка вперед и в стороны с одновременным вытягиванием выпрямленной ноги, отведением таза в противоположную сторону и доставанием обеими руками области колена вытянутой ноги. Голова поворачивается в сторону вытянутой ноги. Движение повторяется попеременно в обе стороны (рис. 6).

Упражнение 7

Исходное положение – стоя на полусогнутой правой ноге, откинувшись назад. Левая нога выпрямлена, руки согнуты в локтях, кисти прижаты к плечам, ладони открыты наружу, пальцы слегка расставлены в стороны.

Выполнение упражнения: качание туловища с последующим перенесением центра тяжести тела вперед на противоположную ногу (выпад вперед). В фазе движения кисти рук опустить до уровня живота, повернув ладони кверху, и медленно, плавно произвести выпад вперед, постепенно перенося центр тяжести тела с правой ноги на левую. Во время выпада вперед полусогнутые в локтях руки одновременно выводятся вперед и поворачиваются постепенно в ходе движения ладонями наружу. Оттолкнувшись ладонями от воображаемой стены, откинуться назад и перенести постепенно центр тяжести тела опять на правую ногу, проделать обратный цикл движений руками до исходного положения. Приставить левую ногу к правой, принять исходное положение. Затем повторить цикл этих движений, но откидываться назад уже не на правую, а на левую ногу, а выпад вперед делать правой ногой (рис. 7).

Упражнение 8

Исходное положение – стоя на полусогнутых и слегка расставленных в стороны ногах. Руки полусогнуты в локтях, слегка выставлены вперед, обращены ладонями вниз, пальцы разведены в стороны. Голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: круговое вращение в горизонтальной плоскоти таза и живота с одновременным круговым вращением в той же плоскости, но в противоположную сторону от обеих рук. Обе полурасслабленные руки, выставленные вперед, описывают медленные круги в горизонтальной плоскости (параллельно полу). Таз и живот одновременно описывают медленные круги в той же плоскости, но в противоположную сторону. Направление вращения рук и таза следует чередовать: 6–8 кругов в одну сторону и 6–8 кругов – в противоположную. В связи с некоторой трудностью координации данного упражнения (противоположное направление вращения рук и таза) рекомендуется усвоить это упражнение сначала раздельно, т. е. вначале вращать только одним тазом или только одними руками, а затем уже соединять эти два элемента в один слитный (рис. 8).

Упражнение 9

Исходное положение – стоя на согнунутых и расставленных в стороны ногах. Обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, локти приподняты, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга. Голова полуопущена.

Выполнение упражнения: раскачивание соединенных рук в стороны и вверх с одновременным приседанием и последующим выпрямлением ног. Полурасслабленные руки, соединенные концами указательных пальцев с отведенными в стороны и слегка вперед локтями, маятникообразно раскачивать то в одну, то в другую сторону. Когда соединенные руки проходят центр описываемой дуги, т. е. находятся в точке, наиболее близкой к полу, произвести максимально глубокое приседание на обеих ногах. В момент максимального выбрасывания рук в стороны и вверх ноги выпрямляются (рис. 9).

Упражнение 10

Исходное положение – стоя на полугогнутых и расставленных в стороны ногах. Руки разведены в стороны, слегка полусогнуты и расслаблены, ладонями обращены кверху, пальцы разведены и полусогнуты. Голова повернута в сторону предполагаемого поворота.

Выполнение упражнения: попеременные выпады в стороны с одноименным вращением (поворотом) тела на 180°. При наклоне туловища в сторону, например, влево, постепенно переносить центр тяжести тела на левую ногу, затем сделать широкий шаг (выпад) и вращательное движение в левую сторону правой ногой, сделав одновременно вращательное движение туловищем вокруг вертикальной оси и выбросив вперед правую руку. Положение тела к концу цикла оказывается повернутым на 180° в сравнении с исходным.

Оттолкнувшись правой рукой от воображаемой стены и сделав вращательное движение туловища и рук в обратном направлении, принять исходное положение и сделать аналогичный выпад в противоположную сторону другой ногой (рис. 10).

Упражнение 11

Исходное положение – сидя на табурете с расставленными в стороны ногами, максимально согнувшись вперед (фазы выдоха). Обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны; кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга.

Выполнение упражнения: производя глубокий вдох одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваться в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая одну слегка согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше. При разведении рук в стороны обе ладони постепенно раскрываются и поворачиваются наружу. Принять исходное положение (согнуться) и повторить упражнение с подъемом другой ноги, слегка поворачиваясь в другую сторону (рис. 11).

Встать с табурета и медленно в течение 3–5 минут походить по комнате (саду, веранде), производя дыхательные движения средней глубины.

Комплекс тайцзи-цигун из 18 упражнений составлен на основе некоторых приемов гимнастики тайцзицюань и способов регулирования дыхания из арсенала цигун. Комплекс отличается простотой движений, легок для освоения и дает прекрасный оздоровительный эффект. Основные требования к его выполнению – правильность поз и движений, равномерный и медленный темп, ровное и спокойное дыхание. Упражнения этого комплекса особенно подходят больным и ослабленным людям.

1. Исходное положение и регулирование дыхания.

2. «Расправить грудь».

3. «Раскачивать радугу».

4. «Раздвигать облака руками».

5. «Разворачивать свиток».

6. «Грести, катаясь в лодке по озеру».

7. «Поднять мяч одной рукой».

8. «Повернуться и посмотреть на луну».

9. Толчок ладонью с поворотом туловища в пояснице.

10. «Облачные» движения руками в позиции «наездника».

11. «Поймать в море рыбу и посмотреть в небо».

12. «Толкать волну, помогая прибою».

13. «Голубь расправляет крылья».

14. Попеременное выпрямление рук с прямыми ударами кулаком вперед.

15. «Полет лебедя».

16. «Вращение маховика».

17. «Ударить по мячу, притопнув».

18. Заключительное движение.

1. Исходное положение и регулирование дыхания (рис. 1–3).

Стоя, ноги на ширине плеч или немного шире, корпус прямо, грудь несколько втянута, спина расправлена, руки опущены, смотреть вперед.

1) медленно поднимите руки вперед, немного выше плеч, ладонями книзу, одновременно выполняя вдох;

2) держа туловище прямо, согните ноги в коленях (под углом примерно 150 градусов) так, чтобы проекция колен не выходила за линию носков; при этом руками выполните легкое «надавливающее» движение ладонями книзу, опуская кисти до уровня пупка и выполняя выдох.

Примечание: плечи и локти опущены, пальцы естественно согнуты, центр тяжести проецируется точно между стопами. При приседании таз опущен, не выпячивайте ягодицы. Опускание рук следует координировать с приседанием.

Выполните упражнение 5 раз (однократное выполнение подразумевает полный дыхательный цикл – вдох и выдох). Считайте про себя, на счет 1 – вдыхая и поднимая руки вверх, на 2 – выдыхая и опуская руки. Затем опустите руки в стороны ладонями книзу, не выпрямляя ног.

2. «Расправить грудь» (рис. 4–5):

1) не прекращая движения, поднимите руки перед грудью, поворачивая их ладонями друг к другу и постепенно выпрямляя ноги. До отказа разведите руки в стороны, расправляя грудь. Во время этого цикла движений выполняется вдох;

2) сведите выпрямленные руки перед грудью, поворачивая кисти ладонями книзу. Выполните ими легкое надавливающее движение вниз до уровня пупка и опустите по сторонам туловища ладонями книзу, одно временно сгибая ноги в коленях. Данный цикл движений сопровождается выдохом.

Примечания: в тот момент, когда руки подняты перед грудью, ноги должны быть полностью выпрямлены. Начинайте сгибать ноги в коленях, только приступив к опусканию рук. Движения, вдохи и выдохи должны быть равномерными и непрерывными, выполняться без задержек.

Выполните упражнение 10 раз.

3. «Раскачивать радугу» (рис. 6–7):

1) не прекращая движения, поднимите руки параллельно перед грудью, постепенно выпрямляя ноги. Продолжая поднимать руки, выпрямите их над головой ладонями вперед. Во время этого цикла движений выполняется вдох;

2) перенесите центр тяжести на правую ногу, несколько сгибая ее в колене; стопа полностью прижата к полу. Левая нога выпрямлена, носком касается пола, пятка приподнята. Выпрямленную левую руку опустите горизонтально в сторону ладонью кверху, правую округло согните над головой ладонью книзу и несколько наклонитесь влево. Во время данного цикла движений выполняется выдох;

3) выполните предыдущее движение в другую сторону. Примечание: махи руками следует координировать с наклонами

туловища и дыханием. Движения выполняются очень плавно. Выполните упражнение 10 раз.

4. «Раздвигать облака руками» (рис. 8–9):

1) продолжая движение, проекцию центра тяжести перенесите на середину между стопами, несколько сгибая ноги в коленях и принимая позицию «наездника». Скрестите руки перед животом, правая спереди, ладони обращены к нижней части живота;

2) скрещенные руки, поворачивая их ладонями кверху и выпрямляя ноги в коленях, поднимите над головой ладонями назад, одновременно выполняя вдох;

3) поверните кисти скрещенных рук ладонями в стороны, выпрямите их и опустите через стороны ладонями книзу, скрестите перед животом, слегка согнув в локтях, одновременно выполняя выдох.

Примечание: «осями», относительно которых выполняются круговые движения руками, служат плечевые суставы, каждая рука описывает полную окружность. Когда руки окажутся над головой, следует поднять голову и подать грудь вперед, помогая вдоху. На вдохе ноги выпрямляются в коленях, на выдохе – сгибаются.

Выполните упражнение 10 раз.

5. «Разворачивать свиток» (рис. 10–11):

1) не прекращая движения, оставаясь в позиции «наездника», поверните кисти скрещенных перед животом рук ладонями кверху. Левую руку выпрямите вперед, правую по дуге пронесите перед животом назад-вверх, до уровня уха, туловище поверните вправо, смотрите на правую руку. Во время этого цикла движений выполняется вдох. Подняв согнутую в локте правую руку ладонью вперед, вытолкните ее вперед, пронеся мимо уха, одновременно выполняя выдох. Вслед за этим левую руку оттяните к груди, проведя ее вплотную к ребру правой ладони, и далее к уху;

2) то же и в другую сторону. Упражнение выполняется попеременно вправо и влево.

Примечание: руки в определенный момент скрещиваются перед грудью; при оттягивании руки назад выполняется вдох, во время выталкивания ее вперед – выдох. Выполните упражнение 10 раз.

6. «Грести, катаясь в лодке по озеру» (рис. 12):

1) не прекращая движения, при приближении левой кисти к правой (перед грудью) проведите руки перед животом по дуге снизу-вверх и выпрямите их вертикально вверх ладонями вперед, одновременно выпрямляя ноги. Во время этого цикла движений выполняется вдох;

2) наклонитесь вперед, вслед за движением туловища переводя руки по дуге вниз и назад, одновременно выполните выдох;

3) до предела вытянув руки назад, выпрямитесь, переводя руки по дуге через стороны вверх, и поднимите их над головой ладонями вперед, одновременно выполняя вдох.

Примечание: руки выпрямлены, при наклонах выполняется выдох, при выпрямлении – вдох.

Выполните упражнение 10 раз.

7. «Поднять мяч одной рукой» (рис. 13–14):

1) не прекращая движения, в тот момент, когда руки отведены назад, выпрямитесь. Левая рука неподвижна, правую поднимите вперед до уровня плеча, поворачивая кисть ладонью кверху и несколько влево, как бы поднимая мяч. Одновременно перенесите тяжесть тела на левую ногу, носок правой прижат к полу, пятки можно приподнять. «Поднимая мяч», сделайте вдох и выдох, затем опустите руку;

2) перенося тяжесть тела на правую ногу, выполните упражнение левой рукой.

Примечание: «поднимая мяч», смотрите на то место, где он должен оказаться в верхнем положении, одновременно с усилием упираясь в пол носком ноги, одноименной поднимаемой руке. «Поднимание мяча», нажим носком ноги на пол и дыхание должны быть скоординированы.

Выполните упражнение 10 раз.

8. «Повернуться и посмотреть на луну» (рис. 15):

1) не прекращая движения, встаньте ровно, свободно опустите руки по сторонам туловища. Выполните мах руками вверх-влево с поворотом корпуса и головы, как бы «бросая взгляд на луну». Одновременно выполните вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох;

2) то же в другую сторону.

Примечание: мах руками, поворот туловища и головы выполняются скоординированно, одним движением. Движения руками, поворот головы и туловища в пояснице выполняются с максимальной амплитудой.

Выполните упражнение 10 раз.

9. Толчок ладонью с поворотом туловища в пояснице (рис. 16–17):

1) не прекращая движения, примите высокую позицию «наездника». Кисти сожмите в кулаки, поверните их тыльной стороной книзу, областями хукоу в стороны и положите на пояс. Оттянув локоть левой руки назад, поверните корпус влево, разжав кисть правой руки и с усилием вытолкнув ее перед собой ладонью вперед. Одновременно выполните вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох;

2) то же в другую сторону.

Примечание: при движении ладонью вперед, пальцы обращены кверху, мизинец и внешнее ребро ладони – несколько вперед. В момент выталкивания ладони, другая рука выполняет вспомогательное движение локтем назад.

Выполните упражнение 10 раз.

10. «Облачные» движения руками в позиции «наездника» (рис. 18–19):

1) не прекращая движения, в тот момент, когда левая рука вытолкнута вперед, поверните ее кисть ладонью к себе на уровне глаз. Правую руку выведите вперед на уровне пупка, ладонью влево. С поворотом корпуса переведите обе руки влево в горизонтальной плоскости, одновременно выполните вдох;

2) когда руки окажутся в крайнем положении слева, правую поднимите до уровня глаз ладонью к себе, левую опустите ладонью вправо до уровня пупка. Затем с поворотом корпуса переведите руки параллельно вправо, одновременно выполняя выдох.

Примечание: движения руками должны быть мягкими, взглядом сопровождайте движение верхней кисти. Выполните упражнение 10 раз.

11. «Поймать в море рыбу и посмотреть в небо» (рис. 20–21):

1) не прекращая движения, коротким плавным шагом левой ноги вперед, примите позицию «выпада». Наклоните корпус вперед, скрестите руки перед левым коленом, одновременно выполните вдох;

2) поднимите скрещенные руки, откидывая корпус назад, над головой разведите руки в стороны ладонями друг к другу и, «посмотрев в небо», одновременно выполните вдох. Затем наклоните корпус вперед, опуская выпрямленные руки, и скрестите их перед коленом. Повторите описанные выше движения.

Примечание: следите, чтобы наклон вперед и скрещивание рук сопровождались вдохом, поднимание и разведение рук – выдохом. В верхнем положении руки должны быть максимально вытянуты.

Выполните упражнение 10 раз.

12. «Толкать волну, помогая прибою» (рис. 22–23):

1) не прекращая движения, руки согните в локтях перед грудью ладонями вперед. Перенесите центр тяжести тела на правую ногу, пятка левой ноги прижата к полу, носок поднимите вверх-вперед, одновременно выполните вдох;

2) перенесите тяжесть тела на левую ногу, опустив всю стопу на пол. Подайте корпус вперед, пятку правой ноги оторвите от пола, вытолкните кисти ладонями вперед на уровень глаз, одновременно выполните выдох.

Примечание: отводя кисти, переносите центр тяжести назад, одновременно выполняйте вдох, выталкивая кисти, переносите центр тяжести вперед, выполняя выдох. Движения должны имитировать накатывающиеся на берег морские волны.

Выполните упражнение 10 раз.

13. «Голубь расправляет крылья» (рис. 24–25):

1) не прекращая движения, вытолкнутые вперед руки выпрямите параллельно ладонями друг к другу. Перенесите тяжесть тела на правую ногу, приподняв переднюю часть стопы, одновременно выполните

вдох;

2) выпрямленные вперед руки максимально разведите в стороны. Перенесите тяжесть тела на левую ногу, приподняв пятку правой стопы, одновременно выполните выдох.

Примечание: когда корпус отклоняется назад, движения руками имитируют расправляемые птичьи крылья. Разведение и сведение рук, перенесение центра тяжести и дыхание должны быть скоординированы.

Выполните упражнение 10 раз.

14. Попеременное выпрямление рук с прямыми ударами кулаком вперед (рис. 26–27).

Не прекращая движения, примите позицию «наездника», кисти сожмите в кулаки и отведите их на пояс тыльными сторонами книзу:

1) правый кулак выбросите вперед на уровне плеча, одновременно выполните вдох;

2) то же левой рукой.

Примечание: при смене позиции сделайте «тонкий» и длительный выдох. При выполнении прямых ударов кулаком делайте короткие вдохи и выдохи. Смотрите на кулак. Выполните упражнение 10 раз.

15. «Полет лебедя» (рис. 28–29).

Не прекращая движения, примите положение стоя, ноги врозь, выпрямите руки в стороны на уровне плеч, ладонями книзу:

1) присядьте как можно ниже, сделав движение кистями вниз, подражая взмаху кончиков лебединых крыльев. Одновременно выполните выдох;

2) поднимитесь, подав кисти вверх, одновременно выполните вдох.

Примечание: кисти в запястьях должны быть раскрепощены. Приседание и подъем следует координировать с движениями кистей, вдохом и выдохом.

Выполните упражнение 10 раз. (За однократное принимается выполнение цикла «приседание – подъем».)

16. «Вращение маховика» (рис. 30–31).

Не прекращая движения, примите положение стоя, ноги врозь, руки опущены перед животом:

1) выпрямите руки, вынесите влево-вверх и начните выполнение круговых движений руками с поворотами туловища в пояснице. Вынося руки влево и вверх над головой, делайте вдох, опуская их вправо-вниз – выдох.

Выполните 10 круговых движений руками.

2) то же в другую сторону.

Примечание: повороты туловища в пояснице следуют за движениями рук. Следите за координацией движений и дыхания.

17. «Ударить по мячу, притопнув» (рис. 32):

1) не прекращая движения, приподнимите левую ногу, поднимите правую руку вперед на уровень плеча и выполните движение, имитирующее удар ладонью по мячу, притопнув левой ногой. Одновременно сделайте вдох;

2) то же правой ногой и левой рукой, одновременно сделайте выдох.

Примечание: поднимание рук, «удар по мячу» с энергичным движением ногой и дыхание, должны быть скоординированы. Движения выполняются легко и непринужденно.

Выполните упражнение 10 раз. (За однократное принимается выполнение движения левой и правой руками.)

18. Заключительное движение (рис. 33–34):

Не прекращая движения, примите положение стоя, ноги врозь. Руки опустите перед животом:

1) поверните кисти пальцев друг к другу, ладонями кверху. Поднимите кисти до уровня глаз, одновременно сделайте вдох;

2) повернув кисти ладонями книзу, выполните ими «надавливающее» движение вниз и задержите их на уровне живота, одновременно сделайте выдох.

Примечание: следите, чтобы движение руками вверх сопровождалось вдохом, вниз – выдохом. Упражнение выполняется в медленном темпе. Выполните упражнение 10 раз (за однократное выполнение принимается движение руками вверх и вниз).

Это уникальный вид упражнений, который встречается во внутренних стилях ушу. В древности они принадлежали к «тайному» разделу синъицюань и позволяли развить в человеке реальное чувствование циркуляции ци практически за несколько недель. Представьте, что внутреннее ци пронизывает все тело человека наподобие тонкой упругой нити. Клубок нити расположен в даньтянь, а ее концы идут в руки и ноги. Во время ударов, распрямляя руки и ноги, мы растягиваем нить, а подводя руки обратно к корпусу, вновь сматываем. Все тело оказывается «подпружиненным» благодаря этой тонкой, но чрезвычайно прочной нити.

Старые мастера уподобляли данные упражнения вытягиванию нити из кокона тутового шелкопряда. Эта нить и представляет собой некую внутреннюю форму. Обратим внимание, что внутренняя форма противоположна внешней по направлению. Например, когда руки поднимаются вверх, ци опускается, и наоборот. Когда боец наносит удар кулаком, часть ци устремляется в ударную поверхность, а другая часть ци идет в сзадистоящую ногу. Таким образом, получается как бы внутренняя распорка, которая во внутренних стилях называется «игла, таящаяся в вате». Снаружи форма может показаться очень мягкой, а удар – несильным, но благодаря внутреннему натяжению нити она оказывается чрезвычайно жесткой. Об этом гласит важный постулат традиционного синъицюань – «в жестком находится мягкое, в мягком – жесткое».

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ладони – на высоте груди, обращены друг к другу. Расстояние между ладонями – 10–15 см. Опустите плечи, полностью расслабьтесь, не поднимайте локти (рис. 1).

2. На вдохе медленно разведите ладони в стороны на ширину плеч. Представьте, что между ладонями натянута плотная, немного вязкая нить. По мере того как вы разводите ладони в стороны, ее натяжение усиливается. Когда сопротивление нити возрастет до предела, начните сдвигать ладони (рис. 2).

3. Медленно на выдохе, сводя ладони, представляйте, что нить стягивается, притягивая ладони друг к другу.

Во время всего упражнения представляйте, что клубок нити располагается в области даньтянь. Нить между ладонями может представляться в виде густого теста или упругой резины. Вы должны почувствовать, как каждая часть одной ладони энергетически связана с соответствующей частью другой ладони (рис. 3). Старайтесь не просто разводить руки, но в момент разведения рук немного подавайте грудь вперед, как бы «раскрываясь», а в момент сближения ладоней подавайте грудь назад и «закрывайтесь».

Принципы этого упражнения те же, что у предыдущего, однако траектория движения рук другая.

1. Поднимите «руки-ладони» на уровень груди, левая под правой, ладони смотрят друг на друга, руки согнуты в локтях (рис. 4).

2. Подайте правую ладонь вперед, как бы проглаживая что-то. Во время этого движения пальцы направлены вперед. Одновременно подайте левую ладонь немного назад. Корпус разверните чуть влево. Это движение означает растягивание нити. Выполните вдох (рис. 5).

3. На выдохе верните ладони в начальную позицию. Как только они оказываются напротив друг друга по дуге, поменяйте их местами – левая ладонь переходит в верхнее положение, а правая – в нижнее (рис. 6). После этого подайте левую ладонь вперед, а правую – назад.

Следите за тем, чтобы движение исходило из поясницы.

1. Примите высокую позицию «наездника» мабу. Обе ладони, обращенные друг к другу, находятся на уровне нижнего даньтянь, но с животом не соприкасаются. Пальцы правой руки направлены влево, пальцы левой руки – вправо. Левая ладонь располагается под правой (рис. 7).

2. На вдохе начните растягивание нити. Медленно отведите правую ладонь вправо. В конечной точке пальцы обращены вперед. Левая ладонь идет влево и немного вверх. Одновременно поясница разворачивается влево и движется в противоположную сторону относительно правой ладони (рис. 8).

3. На вдохе нить стягивается, ладони подходят друг к другу. Правая ладонь описывает полукруг вперед – к себе, как бы вращая что-то. По такой траектории она и подходит к левой ладони. Поясница вращается вправо (рис. 9).

1. Из стойки ноги вместе согните ноги в коленях и перенесите тяжесть на правую ногу. Ладони перед грудью, располагаясь напротив друг друга. Взгляд направлен на ладони (рис. 10).

2. Левая нога делает шаг влево. Ладони обращаются вперед, и руки немного разгибаются в локтях (рис. 11).

3. Медленно перенесите центр тяжести на левую ногу. Одновременно разведите руки в стороны, как бы описывая грань сферы вокруг себя. Взгляд направлен на правую ладонь (рис. 12).

4. Приставьте левую ногу к правой, ладони сведите перед грудью, как в начальной позиции. Выполните то же упражнение в другую сторону.

Это упражнение не только вырабатывает чувствование внутренней нити, но и грани сферы вокруг человека. Следите за тем, какой диаметр полуокружности вам покажется наиболее приятным для выполнения, это и будет гранью вашей сферы.

Ниже представлены эффективные профилактические упражнения, которые сгруппированы по принципу их воздействия на определенные области тела.

Ниже представлены шесть упражнений, которые назначаются при проблемах в области шеи. Основной особенностью предлагаемых упражнений является акцент, который делается на вытягивание шеи назад. Это важно, так как в повседневной жизни у большинства людей голова немного наклонена вперед. Выполнение этих упражнений позволяет устранить существующую диспропорцию и нормализовать движения в шейном отделе.

Упражнение 1

Исходное положение

Стоя, руки на поясе, корпус держим прямо.

Делая глубокий вдох, тянем голову как можно дальше назад. Затем растягиваем мышцы гортани. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох (рис. 1).

С закрытым ртом наклоняем голову вперед до касания подбородком груди и, выдыхая, напрягаем мышцы задней поверхности шеи. Расслабляемся и делаем вдох (рис. 2). Повторяем упражнение 10–20 раз в каждую сторону.

Упражнение 2

Исходное положение

Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

На вдохе подаем голову и шею вперед и несколько вправо; фокусируем взгляд на точке, расположенной впереди на полу на расстоянии примерно 1,5 метра. С выдохом возвращаемся в исходное положение (рис. 1).

Затем повторяем движение влево. Выполняем по 10–20 раз в каждую сторону.

Упражнение 3

Исходное положение

Сидя, ноги слегка разведены, предплечья расположены на бедрах, пальцы рук сплетены в замок, ладони обращены кверху.

На вдохе голова и туловище поворачиваются вправо, затем голова резко откидывается назад; одновременно левое плечо опускается, а правое идет немного вверх (рис. 1).

Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. То же в левую сторону. Повторяем упражнение 10–20 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

Исходное положение

Стоя, ноги врозь, руки свободно опущены вдоль тела.

При выполнении упражнения обращайте внимание на координацию движений головы и рук.

Наклоните голову вправо и немного вперед. Делая вдох, слегка согните локти и приподнимите плечи. Затем потяните ладони вниз и назад, разогните локти, опустите плечи и с выдохом вернитесь в исходное положение (рис. 1). Повторите это же движение влево. Повторяем упражнение 10–20 раз в каждую сторону.

Упражнение 5

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, полусжатые кулаки на поясе.

Заведите правую руку за спину и поднимите ее по диагонали вверх, сожмите кулак. Затем разожмите кулак левой руки, заведите её за голову и, упираясь ладонью в затылок, толкайте голову вправо (рис. 1). Верните голову в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Выполняйте упражнение по 10–20 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

Исходное положение

Стоя, руки на поясе; либо сидя на стуле с прямой спинкой.

Расслабляем мышцы шеи и описываем круговые движения головой по часовой стрелке, затем меняем направление вращения (рис. 1). Выполните упражнение 10 раз в каждую сторону.

Ниже представлены семь упражнений, которые назначаются при проблемах в верхней области спины. Так как движения в этой части тела характеризуются относительно небольшой амплитудой, при выполнении упражнений необходимо внимательно следить за координацией движений и не допускать ненужных движений в области шеи или таза.

Упражнение 1

Исходное положение

Стоя, ноги врозь.

Вытягиваем горизонтально руки, ладони повернуты вниз, пальцы выпрямлены. На выдохе, сгибая локти, притягиваем кисти к туловищу и выпячиваем грудь. Затем, делая вдох, снова выбрасываем руки вперед (рис. 1).

Выполнив предыдущее упражнение, вытягиваем руки в стороны ладонями вверх. Выгибаем грудь вперед и делаем круги руками по часовой стрелке. С выдохом заканчиваем упражнение (рис. 2). Повторяем 20 раз.

Внимание: при выпячивании груди руки должны быть полностью выпрямлены.

Упражнение 2

Исходное положение

Из предыдущего положения поворачиваем корпус влево.

Выставляем левую ногу вперед. Предплечья скрещены перед грудью, пальцы сомкнуты, ладони повернуты вверх (рис. 1).

Вытягиваем руки вверх и быстрым движением возвращаем их в положение перед грудью (рис. 2).

Поворачиваем ладони вниз, быстрым движением вытягиваем руки по швам и затем возвращаем их к груди (рис. 3). Повторяем по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 3

Исходное положение

Лежа на животе, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.

Поднимаем правую руку и поворачиваем корпус, голову и грудь максимально вправо.

Одновременно с этим приподнимаем прямую левую ногу и делаем вдох (рис. 1). С выдохом возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

Исходное положение

Стоя, кисти сплетены в замок и расположены на пояснице.

Поворачиваем кисти ладонями назад и вниз. Отводим руки назад и одновременно с вдохом выталкиваем грудь вперед (рис. 1). Выдыхаем и расслабляемся.

Упражнение 5

Исходное положение

Стоя, кисти, сжатые в кулаки, на поясе.

Распрямляем пальцы кистей рук и выталкиваем одну руку над головой ладонью вверх, а другую – опускаем ладонью вниз (рис. 1). Повторяем 10–20 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

Исходное положение

Слегка приседаем на левую ногу и поднимаем руки в стороны до уровня плеч (рис. 1).

Выполняем разноименные вращения в локтевом суставе. Выполнив 20 вращений, перенесите вес на другую ногу и повторите упражнение.

Упражнение 7

Исходное положение

Стоя, кулаки на бедрах.

Отводим левую руку назад, сгибаем кисть в запястье в виде крюка и слегка сгибаем локоть. Разжимаем правый кулак и вытягиваем правую руку вверх и немного влево; одновременно поворачиваем в ту же сторону корпус. Далее разворачиваем ладонь правой руки вверх и отводим руку вправо (рис. 1). Опускаем руку на пояс и возвращаем при этом корпус в исходное положение. Выполняем упражнение по 20 раз в каждую сторону.

Ниже представлены тринадцать упражнений для одной из самых уязвимых частей нашего тела – поясничной области.

Эти упражнения назначают при проблемах в поясничной области: растяжении мышц, деформации суставов, выпадении межпозвоночных дисков, а также при любых болях в спине.

Упражнение 1

Исходное положение

Стоя, ноги слегка разведены, кулаки на бедрах.

Разжимаем левую кисть и медленно вытягиваем левую руку влево ладонью вперед. Одновременно с этим поворачиваем поясницу немного вправо, а голову – влево. Глаза следят за пальцами левой руки (рис. 1). Выполняем упражнение по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 2

Исходное положение

Стоя, ноги широко расставлены.

Выпрямляем колени и наклоняемся в поясе вперед, опуская руки. Поворачиваем спину и голову влево; при этом левая рука вытягивается вверх и назад, а правая касается пальцев левой стопы (рис. 1). Сохраняем туловище в положении равновесия 1–2 секунды и повторяем движение в другую сторону. Выполняем по 20 наклонов к каждой стопе.

Упражнение 3

Исходное положение

Стоя, ноги чуть шире плеч, руки на бедрах.

Стараясь сохранить фиксированное положение ног, выполняем наклоны туловища в стороны (рис. 1), вперед (рис. 2), назад (рис. 3), имитируя качание лепестков на ветру. Выполнить по 20 наклонов.

Упражнение 4

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Сохраняя относительную устойчивость ног и туловища, выполняем вращение тазом по часовой стрелке, затем в обратном направлении (рис. 1). Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.

Упражнение 5

Исходное положение

Сидя, ноги вместе, корпус выпрямлен, руки свободно опущены.

Поднимаем прямые руки ладонями вперед, делаем вдох и на. клоняемся вперед, стремясь коснуться руками ступней. Находимся в этом положении-позе 30 секунд (рис. 1). Расслабляемся, возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. Повторяем несколько раз.

Упражнение 6

Исходное положение

Стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела.

На выдохе медленно поднимаем руки за голову и сплетаем пальцы на задней поверхности шеи. Наклоняемся вперед, толкая при этом голову вниз так, чтобы она оказалась между плеч. Выпрямляем руки, делаем вдох и стоим некоторое время, опустив руки вниз (рис. 1). Выполняем упражнение от 10 до 20 раз.

Упражнение 7

Исходное положение

Стоя, ноги вместе, кулаки на бедрах.

Раскрываем ладони, переплетаем пальцы рук, разворачиваем кисти ладонями вперед. Сгибая локти, устанавливаем кисти перед грудью. Наклоняемся в поясе и выдыхаем. Касаемся ладонями пола, слегка приподнимаем пятки, вытягиваем шею и смотрим вперед (рис. 1). Затем становимся прямо, потягиваемся, опускаем руки и делаем вдох. Выполнить до 20 раз

Упражнение 8

Исходное положение

Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища.

Наклоняемся вперед и скрещиваем руки (рис. 1). Выпрямляя спину, поднимаем прямые руки над головой, ведя их перед туловищем (рис. 2). Повторяем 20 раз.

Упражнение 9

Исходное положение

Лежа на спине, обхватив согнутые колени сплетенными пальцами рук.

Голову наклоняем вперед так, чтобы позвоночник был изогнут. Перекатываемся наподобие кресла-качалки (рис. 1). Выполнить до 20 раз.

Упражнение 10

Исходное положение

Стоим свободно, руки на бедрах.

Наклоняем туловище вперед под углом 45°. Медленно поднимаем голову, поворачиваем ее, отрываем пятки от пола и смотрим на них (рис. 1). Опускаем пятки на пол и возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 10–20 раз в каждую сторону.

Упражнение 11

Исходное положение

Лежа на животе, ноги вместе, выпрямлены.

Сохраняя неподвижное положение ног, медленно поднимаем голову и корпус вверх, вытягиваем руки и делаем вдох. Остаемся в этом положении некоторое время (рис. 1). Повторяем движение несколько раз.

Сохраняя неподвижное положение корпуса, приподнимаем прямые ноги (рис. 2). С выдохом поднимаем голову и корпус, прогибая спину. Поза должна напоминать силуэт рыбы или летящей ласточки (рис. 3). Находимся в этой позе некоторое время, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 20 раз.

Упражнение 12

Исходное положение

Выставляем вперед левую ногу, кисти рук сжаты в кулаки на бедрах.

Раскрываем кисти и поднимаем их перед грудью ладонями наружу до положения на уровне головы (рис. 1).

Затем пружинящим движением опускаемся вниз, руки впереди, вес тела переносим на выставленную вперед ногу. Поднимаем голову и смотрим прямо перед собой (рис. 2). Во время выполнения упражнения корпус держать прямо. Повторить в другую сторону.

Упражнение 13

Исходное положение

Ноги широко расставлены, руки опущены вдоль тела (рис. 1).

Описываем широкие круги туловищем, руки при этом свободно следуют за ним (рис. 2). Выполнить вращение в другую сторону.

Ниже приводится двенадцать упражнений, которые назначаются при проблемах в области плечевого сустава. Так как движения в области плечевого сустава характеризуются большой амплитудой, то при выполнении упражнений необходимо учитывать компенсационное распределение нагрузки между суставами, чтобы не уменьшать нагрузку на пораженный сустав за счет включения в работу при выполнении упражнения других групп мышц или сочлений.

Упражнение 1

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и помещены на пояс.

Раскрываем кисть ладонью вверх и поднимаем руку перед грудью, полностью выпрямляя ее над головой, затем слегка приседаем (рис. 1). Выполняем то же движение левой рукой. Выполнить до 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 2

Исходное положение

Стоя, руки на поясе, ноги слегка разведены.

С напряжением поднимаем обе руки над головой, ведя их вдоль груди. Разворачиваем ладони кверху, пальцы при этом направлены друг к другу. Слегка приседаем, добиваясь ощущения растяжения в области надплечий. Держа руки над головой, наклоняем голову назад и смотрим на тыл кистей (рис. 1). Находимся в этой позе некоторое время и затем возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3

Исходное положение

Становимся лицом к стене на расстоянии одного шага от нее.

Касаемся стены пальцами руки и, подобно щупальцам скорпиона, перебираем ими, продвигаясь как можно выше (рис. 1). Достигнув максимально высокой точки, задерживаемся в позе на одну – две минуты, затем перемещаем пальцы вниз. Делаем в каждом подходе по несколько повторений.

Упражнение 4

Исходное положение

Стоя, ноги слегка разведены, пальцы сцеплены за головой у основания черепа.

Медленно, напрягая мышцы, вытягиваем плечи вперед так, чтобы локти коснулись друг друга (рис. 1), затем разводим локти в стороны (рис. 2). Повторяем несколько раз.

Упражнение 5

Исходное положение

Стоя, кулаки на поясе.

С усилием поднимаем кулаки вверх до уровня груди (рис. 1). Затем раскрываем ладони и медленно, с напряжением вытягиваем руки вперед (рис. 2).

Поворачиваем кисти ладонями внутрь и медленно разводим руки в стороны, при этом ладони разворачиваем назад (рис. 3). Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз.

Упражнение 6

Исходное положение

Стоя, ноги слегка разведены, руки на поясе, большие пальцы сзади, остальные спереди.

Медленно поднимаем обе руки вдоль туловища до уровня груди, делаем паузу и двигаем плечами вперед и назад. Поднимаем руки до подмышек и выполняем такие же движения плечами (рис. 1). Выполнить упражнение 20 раз.

Упражнение 7

Исходное положение

Стоя, ноги слегка разведены, руки на уровне пояса, кисти сжаты в кулаки и повернуты ладонными поверхностями вверх.

Приводим левую руку к груди, раскрываем ладонь и выталкиваем руку вперед (рис. 1). Возвращаем руку в исходное положение и выполняем упражнение правой рукой. Повторить 10–20 раз на каждую руку.

Упражнение 8

Исходное положение

Стоя, ноги чуть шире плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

Разворачиваем ладони кверху и поднимаем руки до уровня плеч, как бы держа в них корзину. Одновременно слегка сгибаем колени и встаем в позу «наездника» (рис. 1). Затем поворачиваем ладони вниз и медленно, словно испытывая обратное сопротивление, опускаем руки вдоль груди (рис. 2). Одновременно медленно выпрямляемся, возвращаясь в исходное положение. В каждом подходе делаем по несколько повторений.

Внимание! При движении рук вверх усилие концентрируется в плечах, при движении вниз – в кистях рук.

Упражнение 9

Исходное положение

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

Сжимаем кисти в кулаки и сгибаем локти так, чтобы предплечья были в вертикальном положении. Выполняем несколько вращений в плечевом суставе (рис. 1), описывая полуокружности попеременно правым и левым предплечьями. Выполнить по 10 вращений в каждую сторону.

Упражнение 10

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

Сгибая локтевые суставы, поднимаем руки и кладем кончики пальцев на плечи. Выполняем вращения плечами вперед (рис. 1). Затем пожимаем плечами и вращаем ими в обратную сторону. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.

Упражнение 11

Исходное положение

Стоя, ноги вместе. Кисти сжаты в кулаки на поясе.

Отводим правую руку в сторону и делаем ею три круга по часовой стрелке и три круга против часовой стрелки (рис. 1). Повторяем левой рукой.

Упражнение 12

Исходное положение

Ноги вместе, руки вдоль туловища.

Делаем шаг правой ногой вперед-вправо и поднимаем руки вверх до уровня плеч, ладони расположены в области подмышечных впадин (рис. 1). Сделав шаг вперед-влево левой ногой выпрямляем руки назад, ладони направлены вверх, туловище слегка подано вперед (рис. 2). Выпрямляем туловище и поднимаем руки вверх над головой, скрещивая запястья (рис. 3). Затем выполняем круговое движение руками назад – вниз – вперед (рис. 4) и принимаем исходное положение. Повторяем упражнение в другую сторону. Выполнить 10–20 раз в каждую сторону.

Внимание! Во время выполнения упражнения ладони должны быть все время обращены вверх.

Ниже представлены семь упражнений, которые назначают при проблемах в области локтевого сустава. Так как локтевые суставы относительно неустойчивы в силу особенностей анатомического строения, при выполнении упражнений старайтесь избегать резких движений и тщательно дозируйте нагрузку.

Упражнение 1

Исходное положение

Стоя, руки естественно опущены вдоль туловища.

Сжимаем правую руку в кулак и как можно сильнее сгибаем локоть, приводя руку к туловищу; при этом сгибаем и кисть (рис. 1). Затем медленно, с большим усилием разгибаем локоть. Выполнить по 20 раз на каждую руку.

Упражнение 2

Исходное положение

Стоя, ноги слегка разведены, неплотно сжатые кулаки на поясе.

Медленно сгибаем руки и поднимаем кулаки на высоту плеч, ведя их перед грудью; затем раскрываем ладони и смыкаем пальцы, кисти обращены тыльными поверхностями назад (рис. 1). С большим усилием вытягиваем руки вверх, как бы поднимая тяжелый предмет, и приседаем. В тот момент, когда руки оказываются над головой, делаем более глубокое приседание и разгибаем кисти, разворачивая их ладонями вниз и пальцами друг к другу. Медленно опускаем руки перед грудью в исходное положение. Выполнить 10 раз.

Упражнение 3

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

Выталкивая плечи вперед и сгибая локти, медленно поднимаем руки; ладони при этом повернуты внутрь. Слегка сгибаем пальцы и помещаем их на уровне глаз, поворачивая кисти ладонями наружу; локти располагаются чуть ниже уровня плеч (рис. 1). Медленно и с усилием разводим руки в стороны и выпячиваем грудь, образуя дугу (рис. 2). Находимся в этой позе 30 секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. В каждом подходе повторяем упражнение по 10 раз.

Упражнение 4

Исходное положение

Стоя, ноги врозь, сжатые кулаки на поясе.

Раскрываем правую кисть и поднимаем ее к левому плечу ладонью внутрь (рис. 1).

Выбрасываем локоть вправо и вниз (рис. 2).

Выполняем упражнение по 20 раз каждой рукой.

Упражнение 5

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч.

Сжимаем правую руку в кулак, сгибаем руку в локте под углом 90° и прижимаем плечо к туловищу (рис. 1). Остаемся в этом положении некоторое время, затем разворачиваем запястье таким образом, чтобы передняя поверхность предплечья была обращена вниз (рис. 2). Повторяем эти два движения, как бы помахивая веером.

Выполняем упражнение по 20 раз каждой рукой.

Упражнение 6

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, сжатые кулаки на поясе.

Медленно сгибаем правую руку в локте насколько возможно (рис. 1). С силой выпрямляем предплечье, нанося удар вниз правым кулаком (рис. 2). Затем возвращаем кулак вверх. Повторяем каждой рукой по 20 раз.

Упражнение 7

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, сжатые кулаки на поясе.

Быстрым движением сгибаем локти и приводим кулаки к голове (рис. 1); прогибаем туловище назад. Выбрасываем руки за спину и выпрямляем туловище (рис. 2). Повторяем упражнение 20 раз, выбрасывая руки то вверх, то вниз.

Ниже представлены девять упражнений, которые назначают при проблемах в области кисти и повреждениях лучезапястного сустава.

Упражнение 1

Исходное положение

Стоя, ноги вместе, кулаки на поясе.

Разжимаем левую кисть, заводим ее за спину и поднимаем как можно выше; ладонь повернута внутрь, пальцы касаются лопатки. Вытягиваем прямую правую руку вверх и влево, затем сгибаем ладонь и, подняв голову, сосредотачиваем взгляд на центре ладони. Поворачиваем верхнюю часть корпуса влево, при этом нижняя часть корпуса остается неподвижной (рис. 1). Повторяем со сменой рук по 20 раз.

Упражнение 2

Исходное положение

Стоя, ноги врозь, левая рука свободно опущена вдоль тела.

Сжимаем правую кисть в кулак, накрывая большой палец остальными четырьмя пальцами, и сгибаем руку в локте под углом 90°. Делаем движение запястьем в противоположную сторону, наподобие того, как петух кивает головой (рис. 1). Затем двигаем запястьем в обратную сторону до предела (рис. 2). Выполняем упражнение по 20 раз каждой рукой.

Упражнение 3

Исходное положение

Стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела.

Сгибаем в локте левую руку и при этом разворачиваем ее ладонью назад. Затем продвигаем кисть вверх вдоль спины, касаясь тыльной ее стороной позвоночника. Одновременно сгибаем в локте правую руку, разворачиваем ее ладонью вперед и поднимаем над головой. Поворачиваем ладонь правой руки вверх, вытягиваем руку с раскрытой кистью вправо и приподнимаем пятки, как бы стараясь достать с дерева плод (рис. 1). Выпрямляя пальцы, непрерывно сгибаем и разгибаем запястье, как бы бросая плоды. Опускаем пятки на пол и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз со сменой рук.

Упражнение 4

Исходное положение

Стоя, ноги слегка разведены, правая рука согнута в локте под углом 90°, пальцы выпрямлены, левая рука свободно опущена вдоль тела (рис. 1).

Выполняем встряхивающие движения кистью, наподобие того, как рыба бьет хвостом. Затем слегка сгибаем пальцы и разворачиваем кисть в положение пальцами вверх (рис. 2). Далее разворачиваем кисть перпендикулярно туловищу (рис. 3). Повторяем левой рукой.

Внимание! Во время выполнения упражнения плечо и предплечье остаются неподвижными.

Упражнение 5

Исходное положение

Кисти, сжатые в кулаки, повернуты тыльными сторонами и прижаты друг к другу; пальцы обращены вниз, предплечья на уровне плеч (рис. 1).

Выполняем вращения кулаками так, чтобы они соприкасались большими пальцами. Точно совмещаем кулаки друг с другом и в то же время разгибаем запястья (рис. 2–4). Упражнение можно также выполнять в противоположном направлении. Выполнить 10 раз.

Упражнение 6

Исходное положение

Стоим свободно, пальцы кистей выпрямлены, локти согнуты, ладони прижаты друг к другу перед грудью, как во время молитвы (рис. 1).

С силой давим предплечьями внутрь, затем расслабляемся. Выполнить 10–20 раз.

Упражнение 7

Исходное положение

Стоим свободно, плечи приподняты, руки согнуты в локтях, кисти выпрямлены, пальцы касаются друг друга (рис. 1).

За счет давления плеч и опущенных предплечий как можно плотнее прижимаем пальцы друг к другу (рис. 2). Находимся в позе 30 секунд. Затем расслабляем мышцы и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 8

Исходное положение

Стоя, одна рука согнута в локте под прямым углом, другая свободно опущена.

Напрягая соответствующие мышцы раскрываем ладонь и разводим пальцы в стороны (рис. 1). Затем с силой сжимаем кисть кулак (рис. 2). Повторяем упражнение другой рукой.

Упражнение 9

Исходное положение

Стоя, ноги чуть шире плеч. Руки жаты в кулаки на поясе.

Поднимаем кулаки вдоль туловища до уровня груди, раскрываем обе ладони и разворачиваем их вперед (рис. 1). Затем сгибаем пальцы, разгибаем запястья и медленно выносим обе руки вперед, слегка приседая (рис. 2). Полностью выпрямляем руки и сгибаем запястья. Медленно возвращаемся в исходное положение, напрягая при этом все мышцы. Повторить несколько раз.

Ниже приводится двенадцать упражнений, которые назначаются при проблемах в области тазобедренного сустава.

Упражнение 1

Исходное положение

Лежа на спине, колени согнуты и развернуты наружу, пятки вместе и расположены как можно ближе к ягодицам.

Колени медленно разводятся в стороны до касания пола (рис. 1). Бедра при этом находятся в положении отведения. Затем колени вновь соединяем вместе (рис. 2). Упражнение можно повторять от 10 до 20 раз.

Упражнение 2

Исходное положение

Ноги на ширине плеч, колени согнуты, кисти упереть в колени, туловище наклонено вперед, спина прямая (рис. 1).

Развернуть таз влево. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10–20 раз в каждую сторону.

Упражнение 3

Исходное положение

Стоя, руки на поясе.

На кончиках пальцев делаем обеими ногами один-два шага назад. Затем слегка сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и делаем жесткий шаг назад одной ногой, разгибая при этом голеностопный сустав и выпрямляя поясницу (рис. 1). Такое же движение выполняем другой ногой. Повторять по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение 4

Исходное положение

Лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены.

Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой (рис. 1), затем возвращаем в исходное положение.

Повторяем движения правой ногой (рис 2). Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 5

Исходное положение

Стоя прямо, руки на поясе.

Правую ногу выставляем вправо и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем (рис. 1). Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

Исходное положение

Стоя, ноги вместе, кисти в кулаки на поясе.

Быстро приседаем и в то же время сгибаем локти и сводим кулаки вместе ладонными поверхностями кверху. Пятки от пола не отрывать. Предплечья прижимаем к области, расположенной между брюшной полостью и пахом (рис. 1). Встаем рывком, разгибая колени; раскрываем ладони и поднимаем руки вверх и немного в стороны (рис. 2). Движения повторять до 50 раз.

Упражнение 7

Исходное положение

Стоя прямо, ноги немного шире плеч, кисти сжаты в кулаки на поясе.

В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч. Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°. Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены (рис. 1). Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны. Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени. Упражнение можно повторять от 10 до 20 раз.

Упражнение 8

Исходное положение

Стоя, руки свободно опущены вдоль тела.

Делаем выпад влево, выставляя вперед левую ногу. Правая рука слегка согнута, кисть – в виде чаши (как будто держит тяжелый предмет). Левую руку помещаем перед грудью; локоть согнут, плечо отведено в сторону, предплечье находится в горизонтальном положении. Медленно поворачиваем голову влево (рис. 1). Упражнение выполняется по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 9

Исходное положение

Лежа на спине, ноги выпрямлены, стопы соединены.

На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой (рис. 1). Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны (рис 2). Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох. Повторить несколько раз.

Упражнение 10

Исходное положение

Лежа на спине, ноги вытянуты, носки кверху.

Стопы поворачиваем внутрь, приводя их как можно ближе к полу (рис 1).

Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола (рис. 2).

Выполнять 10–20 раз.

Упражнение 11

Исходное положение

Стоя, руки на бедрах.

Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху (рис. 1), затем медленными, покачивающими движениями отводим ногу в сторону и назад (рис. 2). Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой. Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 12

Исходное положение

Лежа на спине, прямые ноги вместе.

Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать. Носок вытягиваем на себя (рис. 1). После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на пол. Движение повторяется левой ногой. Выполнить по 20 раз каждой ногой.

Ниже приводятся девять упражнений, которые назначают при проблемах в коленном суставе.

Упражнение 1

Исходное положение

Стоя на коленях, опираясь перед собой руками в пол, садимся на пятки (рис. 1).

Приподнимаем ягодицы и, отталкиваясь носками от пола, поднимаем ступни (рис. 2). Снова садимся на пятки. Повторяем несколько раз.

Упражнение 2

Исходное положение

Стоя, одна нога поднята вверх и опирается на любую подставку примерно на уровне поясницы.

Руки поднимаем над головой, верхнюю часть корпуса поворачиваем в сторону левой ноги и наклоняемся к ней до тех пор, пока кисть не коснется пальцев стопы (рис. 1). Корпус вновь выпрямляем и сгибаемся к другой ноге также до касания кистью пальцев стопы. Во время выполнения упражнения колени должны быть выпрямлены. Повторить упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 3

Исходное положение

Стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела.

Слегка сгибаем колени и обхватываем их кистями (рис. 1). Толкаем руками колени назад так, чтобы они полностью выпрямились (рис. 2). Упражнение выполнить 20 раз.

Упражнение 4

Исходное положение

Сидя на краю кровати, ноги свободно свисают от колен.

Ноги поочередно выбрасываются вперед и возвращаются назад (рис. 1). При обратном движении мышцы напряжены. Выполнить 30 раз, по 15 на каждую ногу.

Упражнение 5

Исходное положение

Стоя, руки свободно опущены.

Левую ногу выставляем вперед, правую отводим назад. Медленно садимся, надавливая обеими руками на колено левой ноги и стараясь максимально его согнуть (рис. 1). Выполняем четыре раза и производим смену ног. Общее количество движений – 20 раз.

Упражнение 6

Исходное положение

Сидим прямо, скрестив ноги; бедра разведены в стороны.

Соединяем кисти перед грудью, локти при этом касаются внутренних поверхностей коленных суставов (рис. 1). Наклоняем верхнюю часть корпуса вперед так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз.

Упражнение 7

Исходное положение

Стоя, руки свободно опущены.

Поднимаем руки над головой и максимально поворачиваемся вправо (рас. 1), затем влево. Повторяем несколько раз.

Упражнение 8

Исходное положение

Стоя, колени вместе, корпус наклонен вперед под углом 45°, руки упираются в колени.

Выполняем круговые движения в коленях по часовой стрелке, затем меняем направление вращения (рис. 1). Ягодицы должны сохранять центральное положение. Голеностопные суставы двигаются вместе с коленями. Выполните вращения по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 9

Исходное положение

Стоя, ноги широко расставлены, руки свободно опущены вдоль тела.

Медленно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°, бедра параллельны полу. Вытягиваем руки вперед (рис. 1). При выполнении приседаний поясницу не сгибать. Колени не должны выходить вперед за линию пальцев стопы. Смотреть прямо перед собой. Считаем до 40, затем возвращаемся в исходное по-

Ниже приводятся восемь упражнений, которые назначают при проблемах в области голеностопных суставов.

Упражнение 1

Исходное положение

Сидя на табурете, левая нога переброшена через правую.

Максимально сгибаем стопу в тыльном направлении и при этом двигаем ею внутрь и наружу, акцентируя внимание на наружном движении (рис. 1). Затем до предела сгибаем стопу в подошвенную сторону и продолжаем поворачивать ее внутрь и наружу (рис. 2). Повторить упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

Исходное положение

Стоя, руки на бедрах.

Перекрываем левой стопой голень правой ноги и максимально поворачиваем стопу подошвой вверх (рис. 1). Производим быструю смену ног и повторяем упражнение. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 3

Исходное положение

Сидя, левая нога на правой, голеностопный сустав расслаблен.

Описываем стопой круговые движения по часовой, а затем против часовой стрелки, поворачивая при этом стопу внутрь и наружу и сгибая в тыльном и подошвенном направлениях (рис. 1). Поменяйте положение ног и снова повторите упражнение. Общее количество по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

Исходное положение

Стоя, ноги вместе, руки свободно опущены.

Медленно поднимаем пятки, переводя руки на бедра и держа спину прямой, – вдох. Слегка переносим вес тела вперед (рис. 1). Находимся в этой позе некоторое время, затем медленно опускаем пятки на пол (рис 2), выдыхаем и опускаем руки. Повторить упражнение 20 раз.

Упражнение 5

Исходное положение

Стоя, ступни расположены параллельно друг другу, руки на бедрах.

Ходьба на месте, поднимая ноги на такую высоту, чтобы бедра были параллельны полу. Выполнять в течение 1–3 минут (рис. 1).

Упражнение 6

Исходное положение

Лежа на спине.

Ноги выпрямлены и сомкнуты, руки вытянуты вдоль тела. Сгибаем левую ногу в коленном и тазобедренном суставах и оттягиваем носок на себя (рис. 1). Зафиксировав положение стопы на 1–2 секунды, согнуть стопу в подошвенную сторону, выпрямив ногу (рис. 2). Затем медленно опустить ногу в исходное положение (рис. 3). Выполнять упражнение 20 раз каждой ногой.

Упражнение 7

Исходное положение

Левая нога выпрямлена, пальцы правой ноги согнуты на поперечной планке табурета.

Обе руки упираются в приподнятое колено, корпус слегка наклонен вперед.

Давим обеими руками на колено так, чтобы согнуть голеностопный сустав в тыльную сторону (рис. 1). Расслабляемся, затем повторяем движение еще несколько раз. Меняем положение ног и повторяем упражнение.

Упражнение 8

Исходное положение

Сидя, под подошвой стопы валик диаметром 4–5 сантиметров.

Валик придавливают стопой и катают его вперед и назад, равномерно распределяя силу давления (рис. 1). Меняют ноги и повторяют выполнение упражнения.

Всем известные китайские шарики, с тихим постукиванием перекатывающиеся в ладонях, являются на самом деле одним из мощных инструментов цигун-тренинга. История «Шаров здоровья» насчитывает многие века. Первое упоминание о них относится к началу правления императорской династии Мин, когда в городе Баодин стали производиться стальные шары с колокольчиками внутри. Благодаря различиям в звучании один из них назвали «Ревущим Драконом», а другой – «Поющим Фениксом». Однако самые многочисленнные и полезные в применении каменные шары. Чаще всего используются шары из нефрита, ведь нефрит издревле считается в Китае символом совершенства и минералом, приносящим здоровье. Первоначально шары использовались узким кругом изучающих боевые искусства. С их помощью бойцы тренировали руки, восстанавливали суставы и связки после травм. «Шары здоровья» служили средством развития концентрации и внимания, регуляции энергетической базы человека.

Со временем шары стали очень популярны в Китае (а теперь и во всем мире). Выяснилось, что они улучшают кровообращение, память и нормализуют кровяное давление. Согласно современной медицине, оздоровительный эффект от упражнений с шарами объясняется теснейшей связью, существующей между кистью руки и центральной нервной системой. По мнению китайской традиционной медицины, шары воздействуют на меридианные точки, расположенные на пальцах и ладонях, благодаря чему улучшается работа всех органов и систем тела.

При занятиях с «Шарами здоровья» вам необходимо помнить следующее:

• Для получения оздоровительного эффекта не обязательно выполнять виртуозные вращения. Пользу принесут и самые простые упражнения: растирание шара между ладонями, вращение двух шаров на ладони.

• Соблюдайте регулярность занятий, постепенно увеличивая нагрузки.

• Чередуйте упражнения на сжатие с упражнениями на вращение. Не допускайте напряжения не задействованных в упражнении групп мышц (предплечья, плеча, шеи, спины) и лишних движений.

• Начиная занятия, подбирайте шары среднего размера. После того как вы освоите основные упражнения, приобретите несколько пар шаров разных размеров для варьирования нагрузок и выполнения упражнений с 3–4 шарами.

• Старайтесь не смотреть на шары, а внимательно прислушивайтесь к ощущениям в кистях рук.

• В начале тренировок шары будут часто падать, поэтому используйте неэмалированные шары и выполняйте упражнения над мягкой поверхностью.

• После занятий шары следует протереть сухой тряпочкой и хранить в сухом месте.

• Во время выполнения упражнений движения не должны быть слишком быстрыми, чтобы избежать падения шаров.

• В идеале шары не должны касаться друг друга, когда вы перекатываете их в ладони. Со временем можно к паре шаров добавить третий и даже четвёртый.

• Катая свои шары, чаще меняйте руки! Во время упражнений не забывайте чередовать нагрузку на левую и правую руки либо делайте упражнения двумя руками сразу. При этом правшам рекомендуется давать больше нагрузки на левую руку, а левшам, соответственно, – на правую. Таким образом улучшается баланс полушарий головного мозга и стимулируется работа corpus colossum, отвечающего за связь между полушариями.

ДВУМЯ РУКАМИ РАСТИРАТЬ ШАР

Взять шар, зажать его между ладонями и катать сначала по часовой стрелке, затем в противоположном направлении. Скорость вращения постепенно увеличивать.

СЖИМАТЬ ШАР В ЦЕНТРЕ ЛАДОНИ

Поместить шар в центр ладони, затем всеми пальцами свободно накрыть его и сжимать до появления сильного онемения. Упражнение повторить, чередуя напряжение и расслабление.

ПЯТЬЮ ПАЛЬЦАМИ БРАТЬ ШАР В ЩЕПОТЬ

Свободно раскрытыми пальцами рук нужно захватить шар и усиленно его сжимать. Усилие следует наращивать постепенно, пока в пальцах не появится ощущение сильного онемения. После этого следует расслабить ладонь. Упражнение повторить, чередуя напряжение и расслабление.

ПЯТЬЮ ПАЛЬЦАМИ ВРАЩАТЬ ШАР

Взять шар, зажать в руке и вращать всеми пальцами. Сначала по часовой стрелке, затем в противоположном направлении. Скорость вращения постепенно увеличивать.

ЗАЖИМАТЬ ШАР В ПАСТИ ТИГРА[4]

Четыре пальца собраны и соединены, большой палец отставлен в сторону. Шар нужно крепко сжимать в «пасти тигра». Напряжение и расслабление должны быть ритмичными. В «пасти тигра» (область между большим и указательным пальцами) должно быть ощущение сильного натяжения.

ОДНОЙ РУКОЙ НЕПРЕРЫВНО ПОДБРАСЫВАТЬ ШАР

Шар нужно подбрасывать с небольшим вращением, и каждый раз, когда шар падает на ладонь, его нужно сразу же сжимать всеми пальцами. При падении шара на ладонь хорошо стимулируется точка лао гун.

В дальнейшем можно начать концентрироваться на ощущении воздушной прослойки между шаром и ладонью в момент, когда шар подлетает вверх.

ЛОВИТЬ ШАР

Возьмите шар в руку, развернув кисть ладонью вниз. Раскройте кисть, чтобы шар начал падать, и тут же поймайте его.

ПЕРЕБРАСЫВАТЬ ДВА ШАРА

Оба шара – в одной ладони. Один шар – на четырёх пальцах, другой – в основании ладони. Четырьмя пальцами один шар перебрасывается через другой так, чтобы задний продвигался вперед и шары менялись местами.

ВРАЩАТЬ ОДИН ШАР

Выполните вращательные движения одним шаром, передавая ему импульс от вращательного движения запястья своей руки. Большим пальцем и мизинцем регулируйте движение шара так, чтобы он не скатился с ладони.

ДЕРЖАТЬ ДВА ШАРА, ВРАЩАТЬ ОДИН ШАР

Возьмите шары в правую руку. Безымянным, средним и указательным пальцами удерживайте один из шаров в неподвижном положении. Большим пальцем и мизинцем перемещайте другой шар от мизинца к большому пальцу и обратно.

ВРАЩАТЬ ДВА ШАРА

Шаг 1. Возьмите шары в правую руку. Расположите шары так, как показано на рисунке: один шар находится в центре ладони, второй – в области пальцев. Пальцы слегка согнуты, ладонь расслаблена.

Шаг 2. Средним и указательными пальцами переместите шар 2 ближе к большому пальцу, а импульсом от вращательного движения в запястье шар 1 сдвиньте ближе к мизинцу.

Шаг 3. Небольшим надавливанием большого пальца на шар 2 прижмите шар 1 к мизинцу.

Шаг 4. Последовательным движением мизинца, безымянного, среднего и указательного пальцев переместите шар 2 к большому пальцу. Одновременно движением большого пальца и небольшим движением в области запястья переместите шар 1 к мизинцу.

Шаг 5. Мягким и последовательным движением мизинца и указательного пальца верните шары в исходное положение.

Примечание. Для начинающих оптимальным направлением вращения шаров является движение по часовой стрелке, если шары в правой руке, и против часовой стрелки, если шары в левой руке.

ВРАЩЕНИЕ ДВУХ ШАРОВ БЕЗ СОПРИКОСНОВЕНИЯ ИХ ДРУГ С ДРУГОМ

Возьмите шары в руку. Шар 1 расположен между большим и указательным пальцами. Шар 2 расположен у оснований мизинца и безымянного пальца. В этом исходном положении расстояние между шарами максимальное.

Шаг 1. Распрямите мизинец и безымянный палец, чтобы шар 2 скатился к основанию пальцев.

Шаг 2. Движением указательного пальца направьте шар 1 к основанию большого пальца.

Шаг 3. Последовательным движением мизинца, безымянного, среднего и указательного пальцев направьте шар 2 по направлению к указательному пальцу. Одновременно движением большого пальца направьте шар 1 к центру ладони.

Шаг 4. Переместите шар 1 к основанию мизинца и безымянного пальцев, а шар 2 – к большому и указательному пальцам.

Шаг 5. Мягким движением мизинца и указательного пальцев верните шары в исходное положение.

ВРАЩЕНИЕ ТРЕХ ШАРОВ

Возьмите три шара. Движением большого пальца направьте шар 1 по направлению к мизинцу. Движением мизинца направьте шар 2 по направлению к безымянному пальцу. Под давлением двух других шаров шар 3 автоматически сдвинется по направлению к большому пальцу.

Одновременным движением указательного, среднего и безымянного пальцев перекатив один шар над двумя другими по направлению к основанию ладони, вы можете поменять направление вращения шаров.

Примечание: упражнение с тремя шарами лучше осваивать с шарами небольшого размера, увеличивая размер шаров по мере приобретения устойчивого двигательного навыка.

Шары здоровья и самомассаж

Шары здоровья можно эффективно использовать для самомассажа шеи и спины. Положите шары на любую мягкую поверхность (кровать, мягкое покрытие на полу и т. д.) и лягте на них спиной так, чтобы шары оказывали давление на ту область, которую вы собираетесь массировать. Согните ноги в коленях и выполняйте медленные движения в нужном вам направлении (вверх-вниз и т. д.), массируя при помощи шаров здоровья проблемную зону в области спины или шеи.

На рисунках использованы французские буквенно-цифровые обозначения акупунктурных точек, признанные большинством специалистов как международные.

1. Байхуэй. Точка расположена на теменной части головы, в углублении на середине линии, соединяющей верхушки ушей. (VG 20.)

2. Эчжун. Точка расположена на передней линии лба. (PC 2.)

3. Иньтан. Расположена на середине линии, соединяющей внутренние углы бровей. (PC 3.)

4. Лаогун. При сжатой в кулак кисти, точка расположена у локтевого края третьего пальца на проксимальной поперечной складке ладони («Линии головы»). (MC 8.)

5. Таньчжун. Центральная точка передне-срединного меридиана, расположена на срединной линии грудины на уровне четвертого межреберья. (VC 17.)

6. Цихай. Точка расположена на 1,5 цуня ниже пупка. (Величина индивидуального цуня равна расстоянию между концами кожных складок средней фаланги третьего пальца руки – правой у женщин и левой у мужчин. Для определения индивидуального цуня нужно соединить кончики первого и третьего пальцев с образованием кольца. (VC 6.)

7. Хуэйинь. Точка расположена между анусом и мошонкой (у мужчин) и анусом и задней спайкой больших половых губ (у женщин). (VC 1.)