Вернуться в размер, в котором вы женились/вышли замуж? Достать из шкафа старые джинсы? Легко. Известный российский тренер Эдуард Каневский проведет вас через короткий путь к идеальному телу. Вас ждут более сотни полезных советов, о которых никто даже и не догадывается.
Благодаря предложенным системам упражнений, которые автор эффективно комбинирует друг с другом, рецептам вкусных и полезных блюд, а также простым лайфхакам, вы получите идеальную форму на все времена.
В книге вы найдёте:
[ul]тренировочные программы, комбинируемые друг с другом;
комплекс упражнений для всего тела;
упражнения для создания фигуры «песочные часы»;
комплекс парных тренировок;
программу питания для сжиросжигания и наращивания мыщц;
звездные секреты похудения от Аниты Цой и Полины Дибровой.[/ul]
v 1.0
© Каневский Э., текст, 2018
© ООО «Издательство «Эксмо», 2018
Современная фитнес-индустрия переживает небывалый подъем. Множество фитнес-клубов не устают предлагать все новые и новые направления, а в Интернете задают тон некие адепты фитнеса, которые активно пропагандируют ту или иную методику тренировок, часто «уникальную», которая практически наверняка даст удивительный результат, причем очередному гуру от фитнеса нельзя не верить, ведь у него тысячи подписчиков, а его внешний вид не оставляет сомнения в правдивости его слов и ценности методик тренировок. Но на практике для среднестатистического человека, не обладающего специальными знаниями по фитнесу, трудно понять, эффективна ли та или иная методика именно для него или нет. Учитывает ли она запросы и стремления конкретного человека, возможные противопоказания по здоровью и десятки других факторов, которые так или иначе лишают его возможности корректно и эффективно применить «уникальный метод», который пропагандируется в Интернете или на страницах модного журнала. Да и кто может подтвердить, что парень с картинки в действительности добился физического совершенства, используя предлагаемый метод тренировок? А может, он профессиональный спортсмен или применяет запрещенные препараты, в чем никогда и никому не признается?! Объективно к материалам, размещаемым в Интернете, всегда много вопросов. И я пишу это не с целью повысить в ваших глазах свой профессиональный статус, я утверждаю как действующий тренер с четырнадцатилетним стажем работы, что в фитнесе не появлялось ничего нового уже десятки лет, а все «уникальные» методики не что иное, как попытка продать под другой оберткой все те же упражнения и движения, с которыми многие знакомы с детства.
Так что же делать тем людям, особенно женщинам, которые хотят регулярно тренироваться, часто вне фитнес-клуба, ведь далеко не во всех городах нашей необъятной Родины есть специализированные клубы с квалифицированным персоналом?! Как правильно выбрать методику тренировок и доступное по цене оборудование, которое к тому же не будет занимать много места? Как правильно поставить технику выполнения того или иного упражнения или, если есть желание посещать фитнесклуб и заниматься с тренером, как правильно выбрать соответствующее место и специалиста, чтобы гарантированно получить желаемый результат?
В этой книге я постараюсь максимально полно ответить на эти и многие другие вопросы. Моя книга – это полноценный «ликбез», который поможет вам не только правильно проводить тренировки, но и убережет от травм, поможет улучшить здоровье, а не угробить его в единоборстве со штангой, с которой вы по объективным причинам не сможете справиться.
Бронхиальная астма – веская причина, чтобы не заниматься спортом. Да и, собственно, как можно им заниматься, если врачи все время твердят, что делать этого нельзя, это опасно, занятия могут спровоцировать очередной приступ. И действительно, оглядываясь на свое детство, я вспоминаю, что много месяцев провел в больнице, иногда в реанимационном отделении, с приступами астмы. Помню, как мама регулярно делала мне какие-то уколы, которые снимали приступ, помню эти стеклянные шприцы, которые перед применением нужно было кипятить в целях дезинфекции. Еще помню, что из-за своего диагноза я ни дня не ходил в детский садик, а учиться в школе начал лишь в восемь лет без малого. Астма – безусловно, веская причина, чтобы не подвергать себя экстремальным физическим нагрузкам.
Для меня самого является загадкой, почему я, будучи десятилетним пацаном, не просто принял решение заняться спортом, а увлекся им настолько сильно, что спорт вернул мне здоровье, стал моей работой и в целом – смыслом моей жизни.
Меня никто не принуждал заниматься, никто не «гонял», мама все время работала, ведь на дворе были тяжелые девяностые, а отец нас бросил без какой-либо серьезной финансовой и тем более моральной поддержки. И вот в один прекрасный день я начал бегать на стадионе, потом, увидев, как ребята занимаются на турнике, стал потихоньку делать то же, а уже через два года за компанию заставлял тренироваться и своего лучшего (и по сей день) друга Андрея. Уже тогда во мне стали проявляться качества не только спортсмена, но и тренера. Все приобретенные спортивные навыки я сумел передать своему другу. Он научился, как и я, подтягиваться на турнике, хотя вначале не мог подтянуться ни разу, вместе со мной по часу бегал кроссы. Это было отличное время.
С годами я попробовал себя в разных видах спорта: занимался футболом, легкой атлетикой, регби, боксом, но, увидев первые голливудские фильмы со Шварценеггером и Сильвестром Сталлоне, понял, что по-настоящему меня манят не футбольное поле и боксерский ринг, а штанги, гантели и мощная мускулатура.
В те годы слово «фитнес» вообще звучало экзотично, а фитнес-клубы воспринимались как удел избранных или очень богатых людей; профессии «персональный тренер» вообще не существовало как таковой. Тренеры тех времен – это в большинстве своем самоучки либо спортсмены абсолютно изо всех спортивных дисциплин, а услуги их стоили очень дорого.
Мне, для того чтобы правильно тренироваться, приходилось доходить до всего самому, ориентируясь на те редкие номера спортивных журналов, которые покупали фанаты подвальных качалок, с которыми я познакомился в своем первом тренажерном зале – под открытым небом.
Да, именно так, под открытом небом. Этот «зал» существует до сих пор, он расположен в столичном районе Гольяново, возле Бабаевского пруда, зал, где штанги сделаны из канализационных люков, гантели – это тормозные диски от машин. Помню, когда вставал с самодельной, лежащей на пнях скамьи из струганной доски после выполнения упражнения «жим штанги лежа», на спине оставался рисунок дерева. Забавно было тренироваться, когда в самый ответственный момент выполнения упражнения тебя начинал кусать комар, и сделать ты с ним в этот момент ничего не мог, а зимой вообще можно было примерзнуть рукой к грифу импровизированной штанги, если слишком сильно вспотеешь. Но это было отличное время, это были лучшие тренировки в моей жизни!
В те годы я не просто тренировался, а максимально погружался в методики бодибилдинга и фитнеса, делал сотни проб и ошибок, получал травмы, пропускал из-за них тренировки, но всегда возвращался в зал. Спустя несколько лет я открыл для себя небольшой тренажерный зал в местном лицее, посещение которого стоило недорого, но, к сожалению, и эту незначительную сумму наша семья не могла себе позволить, тогда я устроился в лицей уборщиком, чтобы иметь возможность бесплатно тренироваться.
После окончания девятого класса я принял решение уйти из школы, так как у меня всегда были серьезные проблемы с математикой, о чем преподаватели не стеснялись мне напоминать, когда я сообщал им о своем желании остаться, чтобы пройти всю школьную программу. И казалось бы, в тот момент я пошел по пути наименьшего сопротивления, приняв решение поступать в медицинское училище только потому, что там на вступительных экзаменах не надо было сдавать математику. И как же я угадал с выбором учебного заведения! Ведь знания, полученные на факультете «лабораторная диагностика», и по сей день актуальны для профессии тренера.
Окончив училище, я четко решил для себя, что буду стремиться получить высшее образование, и вовсе не потому, что мне грозил призыв в армию – я был освобожден от службы из-за своего диагноза. Я считал, что высшее образование для современного человека – обязательная составляющая успеха, даже если ты потом и не работаешь по полученной специальности. Готовясь к вступительным экзаменам (а изначально я хотел поступить на факультет психологии) и пролистывая очередной номер журнала по фитнесу, я обнаружил рекламу одного образовательного центра, который готовил специалистов по профессии «персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу». Посоветовавшись с мамой и одолжив денег, я немедленно записался на курсы. Учиться было несложно, хотя специальность тренера требует знания многих дисциплин, так или иначе связанных с медициной, но поскольку у меня на руках был диплом о среднем медицинском образовании, а за плечами – годы самостоятельных тренировок, то обучение далось мне достаточно легко, хотя выпускные экзамены пришлось разок пересдать.
Но, получив диплом и сертификат, я без малого полгода обивал пороги разных фитнес-клубов в надежде найти работу. Дело в том, что в двухтысячные годы туда практически не брали соискателей, если у тех не было официального стажа работы либо звания в любой спортивной дисциплине не ниже кандидата в мастера спорта. Ни того, ни другого у меня не было, только две корочки. Занимаясь интенсивными поисками работы, я успел стать студентом, правда, не факультета психологии, а факультета биологии. Мне повезло – для абитуриентов, окончивших медицинское училище, была создана специальная группа, которая давала возможность получить высшее образование за три с половиной года. Это была вечерняя форма обучения, и она позволяла спокойно искать работу.
Удача улыбнулась мне в феврале 2004 года, когда я уже отчаялся найти работу по специальности, целыми днями обходя фитнес-клубы и оставляя резюме администраторам. Мне наконец-то позвонили, и уже на следующий день я заступил на первую в своей жизни смену, в тот же день проведя свою персональную тренировку. Мне безумно нравилось то, чем я занимался, и право же, я по-настоящему счастливый человек, ведь выбранная профессия и по сей день доставляет мне удовольствие.
В 2008 году я окончил институт, выбрав в качестве дипломной работы тему, тесно связанную с моей профессиональной деятельностью: рассмотрение механизмов, влияющих на рост мышц под действием физических нагрузок.
УВАЖИТЕЛЬНОЕ ОТНОШЕНИЕ К СВОЕМУ ЗДОРОВЬЮ И ФИГУРЕ, ПРЕДУСМАТРИВАЮЩЕЕ РЕГУЛЯРНЫЕ ТРЕНИРОВКИ И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, ПРИНОСИТ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ ПОЗИТИВНЫХ ЭМОЦИЙ, НЕЖЕЛИ ЧЕМ СТАНДАРТНЫЕ СПОСОБЫ ПРОВЕДЕНИЯ ДОСУГА.
Последующие годы я посвятил не только профессиональному росту, но также стал позиционировать себя в качестве активного пропагандиста здорового образа жизни. Мне хотелось донести до людей простую мысль, что уважительное отношение к своему здоровью и фигуре, предусматривающее регулярные тренировки и правильное питание, приносит гораздо больше позитивных эмоций, нежели чем стандартные способы проведения досуга. Моя активная позиция «за здоровый образ жизни» не осталась незамеченной, и я вполне закономерно получил приглашение на свой первый эфир радиостанции «Маяк». С того дня начался мой тернистый путь в медийном пространстве. Да, здесь все тоже очень непросто. За спиной десятки кастингов, общение с программными директорами различных радиостанций, редакторами печатных изданий. Но год за годом я все чаще появлялся как эксперт в различных программах, начал сниматься в более крупных проектах, один из которых – реалити-шоу «Свадебный размер», которому я посвящу отдельную главу.
Добиваться большего, становиться лучше, чувствовать, что можешь то, о чем многие и не мечтают, – вот моя мотивация.
Очевидно, что в нашей стране отсутствует такое понятие, как «культ тела». Считается, что красивый, плоский живот, хорошая осанка, упругие ягодицы у девушек или большие бицепсы у мужчин – все это не наше, не свойственное русскому человеку. Сходите на любой водоем летом, и вы по пальцам насчитаете людей с более-менее атлетичной фигурой, да и те, скорее всего, будут моложе тридцати лет. Так что с нами не так? Почему западная мода на красивые фигуры не дошла до нас в том виде, в каком мы ее наблюдаем за океаном? Почему мы переняли у них все вредное и дурное: генномодифицированную еду и искусственные напитки, одуряющие компьютерные игры и якобы модную одежду; мы пытаемся вести себя так же, как и они, употребляем новомодные иностранные слова и забываем про собственные богатырские традиции. Мы берем у них все самое плохое, а то хорошее, на что действительно стоит обратить внимание, почему-то игнорируем. Неужто ответ прост и заключается он в нашей лени и боязни физических нагрузок?
ВПЕРЕДИ ВАС ЖДУТ МЕСЯЦЫ РЕГУЛЯРНЫХ ТРЕНИРОВОК, ДА-ДА, ИМЕННО МЕСЯЦЫ, ЧУДЕС НЕ БЫВАЕТ, ОСОБЕННО ЕСЛИ РЕЧЬ ИДЕТ О ФИГУРЕ.
Мне постоянно пишут отовсюду, сообщая, что в том или ином регионе нет хороших тренеров, спортивных школ, фитнес-клубов либо что фитнес-клубы, спортивные школы и тренеры стоят больше, чем среднестатистическая зарплата по конкретному региону. И что именно в отсутствии профессиональных тренеров или спортзалов в шаговой доступности кроется главная причина нерегулярных тренировок, неправильного пищевого поведения и наличия других, в том числе вредных привычек. А я всегда спрашиваю: что, вы никогда просто не бегали? Вы ни разу в жизни не качали пресс или не отжимались от пола? Вы не знаете, что съедать на ночь килограммы картошки вредно? Не верю! И единственное объяснение вашей бездеятельности одно: вам все равно то, как вы выглядите и, что самое страшное, как вы себя чувствуете.
На самом деле, конечно, многие понимают, что стройная, подтянутая фигура – это и впрямь красиво и вполне достижимо, даже если тебе за тридцать и ты успела родить; что эстетическая составляющая не исчерпывает все достоинства тренированного тела, которому свойственны повышенная работоспособность, выносливость, более быстрое физическое восстановление и даже эмоциональная стабильность. Никто не говорит, что пропорции тела должны непременно соответствовать тем требованиям, которые предъявляют к девушкам, выступающим, например, в турнире по «фитнес-бикини», но и безобразный целлюлит, и обвисший живот вас не украшают. Если вы согласны с этими простыми тезисами, тогда смело перелистните страницу не только этой книги, но и своей прошлой жизни. Впереди вас ждут месяцы регулярных тренировок, да-да, именно месяцы, чудес не бывает, особенно если речь идет о фигуре.
Вокруг темы фитнеса сложилось большое количество стереотипов, приводящих новичков в замешательство и сбивающих их с правильного пути еще в самом начале тренировок. В этой главе я постараюсь максимально разрушить существующие стереотипы, чтобы вы могли различить, где вам говорят правду, а где откровенно врут.
Итак, разберем несколько утверждений, которые на поверку оказываются несостоятельными.
Агрессивная реклама, маркетинговые ходы и постоянное стремление спортивных брендов к росту прибылей внесли в последние годы настолько серьезный диссонанс в понятие «фитнес», что исказили саму его суть. Появилось много новых направлений, позиционирующих себя как фитнес, а само слово стали наперебой использовать производители сладостей, напитков, еды, бесцеремонно лепя его на образцы своей продукции. И самое страшное в этой ситуации то, что люди верят в магию этого слова; в надежде похудеть покупают подобные продукты или вступают на скользкий путь, поверив очередному новомодному спортивному течению под брендом «фитнес», где неизбежно получают травмы или же попросту не справляются с нагрузками, ведь уровень подготовки новичка часто не соответствует уровню нагрузок предлагаемого занятия.
Так что же такое фитнес и какие цели и задачи преследует это направление? Если перевести слово «фитнес» с английского, то мы получим слово «пригодность», а в английском языке существует выражение «to-be-fit» («быть в форме»). Поэтому фитнес – это регулярные, умеренные физические нагрузки, призванные поддержать хорошее самочувствие, укрепить здоровье и стрессоустойчивость; а следствием таких тренировок явятся гарантированные пластические изменения тела (снижение жировой массы тела, увеличение мышечной массы, позитивные изменения в фигуре). В фитнесе перед вами никто не ставит спортивных задач, никто не говорит об обязательном достижении идеально ровного пресса. Основная идея фитнеса – давать упражняющимся умеренные физические нагрузки. Также фитнес не ставит жестких ограничений по еде, но это не значит, что можно полностью игнорировать стандартные рекомендации, касающиеся правильного питания. Также это не значит, что вам можно заниматься от случая к случаю, ведь определенная регулярность в тренировках должна присутствовать. Но и поднимать штанги с запредельным весом также совершенно не обязательно. Помните, все корифеи фитнеса с идеальными пропорциями тела живут совершенно другой жизнью, нежели среднестатистический посетитель фитнес-клуба или человек, который просто следит за своей фигурой. У этих ребят регулярные изматывающие тренировки, строгие диеты, в некоторых случаях они используют определенные запрещенные препараты. Они этим живут, зачастую работают тренерами, и их внешний вид – это их визитная карточка. Хотите быть как они – тогда меняйте свою жизнь радикально. И я готов поддержать подобное стремление, но до определенных пределов… В целом я рекомендую неофитам придерживаться принципа: фитнес без абсурда. Главным образом это относится к людям, которые десятилетиями собой не занимались и вдруг, нахрапом, решили поменять свою жизнь. Подобная горячность может нанести непоправимый вред здоровью, о чем я расскажу в одной из следующих глав.
ОСНОВНАЯ ИДЕЯ ФИТНЕСА – ДАВАТЬ УПРАЖНЯЮЩИМСЯ УМЕРЕННЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ.
Одним из самых распространенных стереотипов, жертвой которого стали тысячи девушек, является страх занятий в тренажерном зале. Именно страх: боязнь стать слишком накачанной, похожей на лесоруба без бороды, страх получить травму, возможно, несовместимую с жизнью, либо страх, вызванный тем, что впоследствии якобы невозможно бросить тренировки без того, чтобы мышцы не превратились в жир, и многие-многие другие заблуждения. Большинство девушек абсолютно уверены в том, что тренажерный зал создан исключительно для мужчин, а небольшие розовые гантели в углу попали сюда случайно из зала аэробики. А ведь именно тренажерный зал дает возможность оттачивать фигуру, работать над «отстающими» частями тела, но самое главное – он помогает быстрее худеть, существенно ускоряя обменные процессы, благодаря специфическому воздействию на организм работы с отягощением.
Но здесь давайте по порядку.
• Занятия в тренажерном зале, или «силовые тренировки», действительно направлены на увеличение мышечной массы и физической силы. Но нужно четко понимать, что в организме девушек, по сравнению с мужским организмом, присутствует на порядок меньше главного мужского полового гормона – тестостерона, который и отвечает за рост мышечной массы. Если бы показатели этого гормона были хоть немного приближены к показателям мужчин, девушкам пришлось бы брить не только ноги, но и волосы на лице. Тестостерон – мужской гормон, который делает мужчину мужчиной. Поэтому, даже если девушка пытается заниматься в тренажерном зале с большим отягощением, работает «на износ», все равно четко выраженной гипертрофии мышц (увеличения их объема) не будет. Подобный рост мускулатуры тормозится у девушек самой природой. Я сразу хочу ответить тем, кто попытается привести в пример женский бодибилдинг, мол, посмотрите, какие мышцы у спортсменок. Да, они действительно сильно накачаны, но не благодаря каким-то генетическим особенностям своего организма и регулярным тренировкам, а исключительно благодаря применению запрещенных препаратов (допинга), которые в большинстве своем и являются аналогами мужского полового гормона. Это – профессиональный спорт с соответствующими требованиями к участникам, и чтобы этим требованиям соответствовать, необходимо применять допинг. Для бодибилдинга это аксиома как для женщин, так и для мужчин. Кстати, именно по этой самой причине бодибилдинг никогда не станет олимпийским видом спорта, ведь ни один спортсмен, занимающийся им, не сможет пройти допинг-тест.
• Но самое главное, девушки редко работают с таким весом, который они не смогут поднять меньше двенадцати раз за подход. Тут все дело в так называемом «режиме работы»; и для девушек, которые не хотят, даже незначительно, увеличить мышечную массу, он должен быть многоповторным, то есть за один подход необходимо выполнять не меньше двадцати повторений. Именно режим работы определяет то, как ваш организм реагирует на нагрузку и какой результат вы получаете. О методиках тренировок я подробно расскажу в соответствующей главе.
• Риск получить травму в тренажерном зале действительно очень высок. Существует ряд потенциально опасных упражнений, которые даже с незначительным отягощением снаряда могут вас травмировать. Но это не причина отказываться от силовых тренировок, просто нужно делать все по правилам, это поможет минимизировать риск получения травм. Нужно четко понимать, что при выполнении того или иного упражнения важна техника его выполнения и правильно подобранная нагрузка. Важно разминаться перед тренировкой и перед каждым конкретным упражнением, правильно выполнять растяжку после тренировки. Но самое главное, перед началом регулярных тренировок обязательно следует проконсультироваться у врача, особенно если у вас ранее были проблемы с позвоночником или суставами.
НУЖНО ЧЕТКО ПОНИМАТЬ, ЧТО ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ТОГО ИЛИ ИНОГО УПРАЖНЕНИЯ ВАЖНА ТЕХНИКА ЕГО ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАВИЛЬНО ПОДОБРАННАЯ НАГРУЗКА.
Помните, в детстве мы потчевали друг друга всевозможными «правдивыми» историями, мол, если погладишь лягушку, то вырастут бородавки. Примерно так же звучит утверждение, что мышцы в отсутствии тренировок непременно превращаются в жир, либо наоборот – жир можно переработать в мышцы. Если бы первое утверждение было верно, то все молодые люди, субтильные от природы, но окрепшие после нескольких лет занятий в тренажерном зале, при резком прекращении своих тренировок немедленно превращались бы в толстяков. Но этого не происходит. Тело теряет мышечную массу, ведь организму не нужно столько мышц, которые не производят никакой работы в отсутствии тренировок, но мышцы при этом отнюдь не замещаются жиром. Да, если человек пришел тренироваться, уже имея «в активе» лишний вес, и благодаря регулярным силовым и аэробным тренировкам не только сильно похудел, но и «подкачал» определенные области, то, полностью прекратив тренировки, он с лихвой вернет лишние килограммы. А мышечная масса просто деградирует за ненадобностью. Но из-за того, что в конкретной области были мышцы, жира там больше не станет. Жира станет больше только в том случае, если человек будет продолжать толстеть, нарушив режим питания. Так же мышцы не перерабатываются в жир, если, занимаясь только в тренажерном зале, не соблюдать диету и не выполнять аэробные тренировки. В этом случае подкожный жир никуда не исчезнет, а вес тела будет увеличиваться вместе с увеличением мышечной массы.
ЖИРА СТАНЕТ БОЛЬШЕ ТОЛЬКО В ТОМ СЛУЧАЕ, ЕСЛИ ЧЕЛОВЕК БУДЕТ ПРОДОЛЖАТЬ ТОЛСТЕТЬ, НАРУШИВ РЕЖИМ ПИТАНИЯ.
Еще одна причина, по которой многие никак не примут решение начать регулярно тренироваться, – это отсутствие достаточного количества свободного времени. Такие люди уверены, что любая тренировка длится несколько часов, правда, сколько именно, никто из них точно сказать не может. А раз нет четкого представления, значит, можно не заниматься вовсе. Если мы говорим о профессиональном спорте, то там некоторые спортсмены действительно проводят на тренировках до шести часов в день. Но, как я говорил ранее, фитнес стоит особняком от профессионального спорта, а это значит, что на любую тренировку в фитнес-клубе у вас должно уходить не больше часа. Но в течение этого часа вам нужно строго выполнять заданный объем работы, призванный либо снизить жировую массу тела, либо увеличить мышечную массу. Если вы в клубе, дома, на улице или на стадионе проводите больше часа, значит, вы слишком много времени тратите на отдых между подходами, либо некорректно подбираете себе нагрузку, из-за чего и не выкладываетесь в полной мере. Еще одна причина, по которой часто увеличивается время тренировки в фитнес-клубах, – это интенсивное общение с местным физкультурным бомондом. Если вы хотите поговорить, то совсем не обязательно делать это в тренировочной зоне, для подобного общения существуют фитнес-бар, сауна и другие коммуникативные точки. Помните, если вы начали тренироваться, так тренируйтесь, на все остальное ищите другое время.
Еда – это важная составляющая в достижении поставленной вами цели. Если вы питаетесь неправильно, то и похудение, и набор мышечной массы будут идти слишком медленно, либо не будут идти вовсе. Не зря в бодибилдинге существует такое выражение: «мышцы растут на диване». Для обывателя данное утверждение звучит немного абсурдно, а вот грамотный человек сразу понимает, о чем идет речь: мышцы растут во время восстановления, то есть отдыха, но при условии, что вы после тренировки снабдили их всеми необходимыми питательными веществами. Поэтому после любой тренировки, как кардио-, так и силовой, необходимо поесть в течение сорока минут. Да, именно сорока. Почему? Существует такое понятие, как «белково-углеводное окно» – это время, в течение которого белки и углеводы, полученные с приемом пищи, наиболее эффективно используются организмом для восстановления затраченных на тренировке ресурсов. В дальнейшем многие продукты, особенно с повышенным содержанием углеводов, могут оказаться в избытке и будут откладываться в виде жировых отложений. Сорок минут – вот лучшее время, чтобы подкрепиться. Но важно понимать, что правильный прием пищи в правильное время после тренировки находится в прямой зависимости от вида тренировки, а также от времени ее проведения (утро, день, вечер). Вот как раз здесь стоит упомянуть про очередной стереотип, который мы разрушим.
В какое время суток тренироваться, чтобы похудеть? А в какие часы лучше растет мышечная масса? И зависит ли результат от времени тренировки вообще? Гарантирую, что ответить себе на этот вопрос сможет лишь тот, кто сам пробовал тренироваться в различные часы. Ведь есть такое понятие, как «биологический ритм», и у каждого он свой. Но если серьезно не углубляться в физиологические особенности каждого человека, то на практике можно применить общепринятые в фитнесе подходы. Бытует мнение, что лучшее время для кардиотренировки – это раннее утро, сразу после сна. Сторонники этой теории утверждают, что после ночного голодания организм быстрее начинает сжигать подкожный жир, так как в течение ночи человек ничего не ел, и результат не заставит себя ждать. И эта теория имеет право на существование при соблюдении одного нюанса. Дело в том, что в состоянии голода в момент, когда мы даем аэробную нагрузку (как правило, это бег, скакалка, велосипед или беговые лыжи либо любой кардиотренажер, в случае, если человек с утра целенаправленно идет в фитнес-клуб), организм находится в состоянии дефицита калорий. Доказано, что при выполнении аэробных тренировок натощак занимающийся активно теряет не жировую массу тела, а мышечную, этот процесс называется катаболизм. Такой подход категорически противопоказан тем, кто хочет сохранить набранную в тренажерном зале мышечную массу и пытается сделать мускулы рельефнее, а также тем, кто хочет похудеть за счет снижения жировой массы тела. Если терять мышцы, жир никуда не денется.
Какой выход в данной ситуации? Перед утренней тренировкой необходимо съесть любой высокобелковый продукт. Это может быть обезжиренный творог, кефир, яичные белки; если же вы не хотите грузить пищеварительную систему непосредственно перед тренировкой, то лучше всего подойдет так называемый сывороточный изолят – это вид протеинового напитка, в котором полностью отсутствуют жиры и углеводы (подробнее о протеинах читайте в отдельной главе). Протеин (или белок) идеально подходит для защиты ваших мышц во время аэробики после длительного голодания, правда, разводить его необходимо водой или обезжиренным молоком. Вообще принятие белка перед кардио – лучший способ худеть быстрее, сохраняя мышечную массу в любое время тренировки. Мое мнение как профессионального тренера состоит в следующем: лучшее время для кардиотренировок – это вечер, ближе ко сну. Дело в том, что после утренней тренировки у вас впереди еще целый день, а это как минимум еще три-четыре приема пищи, стресс на работе, возможно, алкоголь вечером, а это сводит эффект от тренировки к нулю. Таким образом, эффективность ваших утренних тренировок снижается вследствие калорий, часто избыточных, набранных в течение рабочего дня. Вечерние кардио – прекрасный способ борьбы с лишним весом. После такой тренировки вы должны употребить любой высокобелковый продукт, тем самым защищая мышечную массу от разрушения после аэробной сессии и на время ночного голодания. Очень хорошо, если утром у вас есть возможность дольше поспать, что тоже полезно для общего самочувствия и здоровья в целом. Теперь, когда с кардиотренировками мы более-менее разобрались, попытаемся выяснить, какое время суток лучше подходит для занятий в тренажерном зале или с отягощением в домашних условиях? Здесь большинство спортивных врачей и опытных культуристов назовут первую половину дня. Это напрямую связано с уровнем определенных гормонов, в частности тестостерона, чья концентрация максимальна именно после сна. Понятно, что высчитать эту концентрацию для конкретного человека непросто, да и кому нужны столь серьезные исследования, но качаться до обеда действительно эффективнее и проще. Не зря практически в любом спорте высоких достижений существуют утренние тренировки, и как раз на эти часы приходятся самые интенсивные занятия, когда необходимо максимально выложиться. В тренажерном зале то же самое: вы проснулись, качественно загрузились сложными углеводами – гречкой, геркулесом, бурым рисом, макаронами (такое количество углеводов необходимо, чтобы вам хватило энергии для тяжелых силовых тренировок) – и отправились в тренажерный зал. Если же у вас не получается тренироваться в утренние часы и остается только вечернее время, это не значит, что вы не добьетесь определенного результата. Он обязательно будет, но, возможно, для его достижения вам понадобится чуть больше времени. Еще одним минусом вечерних силовых тренировок является сильное переутомление, ведь работа на массу заставляет вас тренироваться на износ, что часто приводит к нарушению сна. Поэтому, если после такой тренировки вы плохо спите, рекомендую немного снизить интенсивность занятий: использовать меньшие веса либо увеличить время между подходами или количество упражнений. Помните: главное, что вы тренируетесь. Быстрых результатов все равно не бывает, а вот причин не заниматься – вообще миллионы!
ВЕЧЕРНИЕ КАРДИО – ПРЕКРАСНЫЙ СПОСОБ БОРЬБЫ С ЛИШНИМ ВЕСОМ.
ПОМНИТЕ: ГЛАВНОЕ, ЧТО ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ. БЫСТРЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ ВСЕ РАВНО НЕ БЫВАЕТ, А ВОТ ПРИЧИН НЕ ЗАНИМАТЬСЯ – ВООБЩЕ МИЛЛИОНЫ!
Когда среднестатистический человек слышит словосочетание «спортивное питание», то у него в голове сразу возникает образ потребителя этого продукта – большого, накачанного мужика с целым букетом серьезных проблем со здоровьем и безвозвратно нарушенной потенцией, а все потому, что тот горстями поглощает специальные препараты и, озабоченно щурясь, регулярно что-то вкалывает себе в бугристую руку. На самом деле, чтобы не возникало таких заблуждений, нужно четко понимать, что представляет собой спортивное питание, какие задачи может решить прием той или иной добавки и в чем отличие спортивного питания от действительно вредных, запрещенных препаратов. Начнем хотя бы с того, что спортивное питание находится в свободном доступе не только в интернет-магазинах и специализированных магазинах в торговых центрах; оно также продается в гипермаркетах и даже в аптеках, причем без всякого рецепта. За применение и распространение спортивного питания не привлекают к уголовной ответственности, а на банках нет возрастных ограничений. Также спортивное питание никогда не бывает в виде инъекционных препаратов! Другими словами, все, что относится к запрещенным препаратам, наносящим вред здоровью, вы просто так не купите, а если вы не спортсмены, то не станете искать способ что-либо приобрести из препаратов, относящихся к допингам.
Правда, все это не означает, что спортивное питание можно употреблять бесконтрольно. По сути, это те же продукты (кроме специализированных добавок), но «приготовленные» таким образом, чтобы ваш организм получил все необходимые питательные вещества не только как можно быстрее, но и в нужной пропорции. Спортивное питание усваивается быстрее, конкретная добавка лишена лишних (балластных) веществ, которые могут замедлить всасывание или повредить пищеварению, а сочетание того или иного ингредиента строго подсчитано.
Но даже из названия следует, что спортивное питание необходимо только спортсменам, то есть людям, которые регулярно испытывают физические нагрузки, целью которых является постоянное совершенствование тех или иных спортивных качеств. Более того, 90 % качественного спортивного питания производится либо в Америке, либо в Европе, а это означает, что цены на некоторые виды добавок неоправданно дороги. Российские аналоги, к сожалению, не могут предложить конкурентную цену, так как ингредиенты для производства также закупаются за границей, а в России вообще нет производства такого рода продукции. Я вас не отговариваю от использования в своем рационе спортивного питания, а только пытаюсь объяснить, что применять его нужно тогда, когда в этом действительно есть необходимость.
Я мог бы посвятить спортивному питанию целую главу, более того, целую книгу, но мой практический опыт использования тех или иных добавок говорит, что роль спортивного питания в фитнесе преувеличена в разы. Десятки тысяч рублей, потраченные на красивые, разноцветные банки с заветными порошками, не привели ни к какому сколько-нибудь ощутимому результату, а вот разочарование от отсутствия этого результата осталось на долгие годы. И это не только мой опыт, но и опыт моих коллег и клиентов. Я специально рассказываю вам об этом так подробно, чтобы уберечь вас как минимум от необдуманных денежных трат. Но добавлю: если вы от простого фитнеса перешли к более серьезным занятиям, то применение определенных добавок становится необходимым средством, которое поможет быстрее восстанавливаться, а значит, больше и качественнее тренироваться. Но этому вопросу лучше посвятить отдельную книгу.
К сожалению, для многих людей – обладателей большого живота, целлюлита и других признаков избыточного веса – совершенно не очевидно, что их фигура нуждается в коррекции. Они себе нравятся такими, какие они есть, а некоторые вообще не придают значения своему внешнему виду, даже не подозревая, что лишний вес несет в себе серьезную опасность для здоровья в будущем. И если кто-то действительно не считает себя полным, то существуют ли некие объективные критерии, позволяющие понять, что вес вашего тела уже далеко не безопасный и что пора принять определенные меры к его снижению? В этой главе я расскажу про современные методы, которые используют фитнес-индустрия и медицина, чтобы объективно показать человеку, что его вес уже далек от нормы и пришла пора что-то менять в своей жизни.
Если мы оцениваем людей, активно занимающихся фитнесом, то здесь все достаточно просто, у мужчины оптимальный вес высчитывается следующим образом: его рост минус 90; тогда как нормальный вес для среднестатистического человека составляет – его рост минус 100. Это связано с тем, что у тренирующегося мужчины больше мышечной массы, поэтому данный показатель считается оптимальным: человек не обладает чрезмерно большой мускулатурой, но при этом он хорошо тренирован и обладает отменным здоровьем. Для девушек, регулярно занимающихся фитнесом, оптимальны следующие цифры: их рост минут 105–110. Я не беру здесь в расчет профессиональных спортсменов, у которых вес тела напрямую зависит от конкретной дисциплины и особенностей подготовки и питания. Ведь в борьбе сумо, например, чем тяжелее борец, тем лучше, чего нельзя сказать о легкой атлетике.
А как оценить себя людям, которые не занимаются регулярно фитнесом, неправильно питаются и вообще страдают от гиподинамии?
Здесь вам придет на помощь метод с использованием индекса массы тела (ИМТ).
ИМТ – это величина, позволяющая определить степень соответствия массы человека его росту и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.
Индекс массы тела рассчитывается по формуле:
где m – масса тела в килограммах; h – рост в метрах;
ИМТ измеряется в кг/м2.
Например, масса человека 85 кг, рост 185 см (1,85 м); следовательно, ИМТ в этом случае будет равен:
ИМТ: 85: (1,85*1,85)=~25.
В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) разработана следующая интерпретация показателей ИМП:
Таким образом, благодаря этой формуле вы можете приблизительно понять, насколько избыточным является вес вашего тела. Но, как я говорил раньше, для некоторых категорий людей данный метод не является корректным в силу их генетических особенностей или особенностей профессиональной деятельности, чаще спортивной.
Существенным плюсом этого метода является то, что для его применения вам необходимы напольные весы, дверной косяк, чтобы точно измерить свой рост, и калькулятор.
Другой способ определения избытка веса тела – это измерение окружности живота простой сантиметровой лентой. Считается, что у мужчин объем талии не должен превышать 94 сантиметров, у женщин – 80 сантиметров. Следовательно, если ваши показатели превысили данные цифры, можно с уверенностью говорить об избытке веса тела. Проводить измерения рекомендуют утром, натощак. Измерение проводите строго перед зеркалом, в самом большом месте на животе. Не напрягайте живот и слишком сильно не натягивайте ленту.
Еще один способ, направленный на определение количества подкожно-жировой клетчатки, – это калиперометрия. Этот метод часто предлагают в фитнес-клубах, и многие персональные тренеры имеют свой личный калипер, чтобы давать клиенту объективную информацию по поводу того, худеет он или нет.
Суть работы калипера проста – это прибор для измерения кожно-жировой складки в нескольких областях: бедра, голени, подвздошной области живота, трицепса, лопатки и груди. Замеры делают с правой стороны, защепляя калипером кожу. Здесь очень важно правильно защипнуть складку, поэтому выполнять данное измерение должен специалист. Данные, полученные с помощью калипера, оценивают, используя специальную таблицу, после чего выносят вердикт – есть ожирение или нет.
Еще один метод определения состава тела, причем самый быстрый, хотя и самый дорогой, – это биоэмпеданс, или биоэмпедансометрия. Специальный прибор измеряет электрическое сопротивление биологических тканей и с помощью специальной программы количественно определяет их состав (в килограммах и процентах).
С помощью этого метода можно оценить следующие количественные показатели строения тела:
1. Содержание жировой массы (суммарная масса всех жировых клеток).
2. Содержание тощей массы (мышцы, все органы, мозг, нервы, кости и все жидкости, находящиеся в организме).
3. Содержание активной клеточной массы (часть тела без учета жировой массы).
Фитнес-индустрия переживает период небывалого подъема. Каждый день открываются современные клубы, где в перечне услуг значатся не только старый, добрый тренажерный зал и зал аэробики с обязательным минимумом популярных групповых уроков. Там любому желающему предложат на выбор целый ряд современных методик, призванных укрепить ваше тело и помочь избавиться от лишнего веса. Такие клубы, оснащенные большим набором спортивного оборудования, есть уже практически на каждой станции метро. Причем стоимость посещения таких «навороченных» оздоровительных комплексов неуклонно снижается на фоне растущей конкуренции. Но с увеличением количества клубов резко возрос дефицит квалифицированного персонала. Особенно это касается тренажерного зала, где нехватка хороших тренеров ощущается особенно остро, ведь тренажерный зал стабильно посещают 70 % клиентов спортивного клуба, а при отсутствии бассейна – все 90 %. А тренажерный зал – это зона повышенной опасности. Неподготовленному человеку там легко получить травму, а еще легче разочароваться при отсутствии видимого результата и вообще бросить тренировки.
Поэтому, если вас привлекает работа с «железом», но отсутствует достаточный опыт самостоятельных тренировок или если в прошлом вы не занимались спортом, будет не лишним воспользоваться услугами персонального тренера. Но где найти человека, которому можно доверить, в прямом смысле этого слова, свое здоровье? Ведь, как я уже писал, дефицит квалифицированного персонала в некоторых городах достиг катастрофической отметки. Так что же делать?
Сразу скажу, что от уровня клуба и стоимости карты посетителя реальный профессионализм тренера практически не зависит. Скорее наоборот. Многие «премиальные» залы стараются взять на работу максимально титулованных бывших или действующих спортсменов. Это прекрасно, если ваш тренер заслужил звание мастера спорта, а еще лучше – мастера спорта международного класса. Его имя можно начертать на знамени клуба золотыми буквами и размахивать этим знаменем по любому удобному поводу. Но вот беда, часто при приеме на работу дирекцию клуба совершенно не интересует, в какой дисциплине этот спортсмен завоевывал свои звания. И если у вас работает «международник» по керлингу, это ли не значит, что он великолепный персональный тренер по фитнесу? Конечно, осознанно идут работать в тренажерный зал чаще всего спортсмены из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, бодибилдинга, но попадаются и легкоатлеты, и даже пловцы. Другими словами, получается «тренажерный винегрет». Можно сказать, что каждый тренер будет работать так, как привык делать это в собственной дисциплине, а если он не «вырос» в тренажерном зале, то все его «методики» сведутся к дилетантской компиляции, бессистемно надерганной из журналов и статей. Вот поэтому, если вам менеджер клуба предлагает «эксклюзивного» тренера, который неоднократно защищал честь Родины на крупных международных соревнованиях, обязательно спросите, а есть ли у него специализированное образование именно в фитнес-индустрии. Это может быть сертификат «персонального тренера по бодибилдингу и фитнесу» или «инструктор тренажерного зала». Только наличие таких сертификатов даст вам гарантию того, что данный тренер реально понимает, как действительно необходимо работать со среднестатистическим посетителем фитнес-клуба, которому «спорт больших достижений» уж точно не нужен.
Но и это не означает, что вам можно смело идти в кассу оплачивать персональные тренировки. Во всех клубах без исключения есть бесплатная услуга: «первичный инструктаж в тренажерном зале». Если тренер грамотный и клиентоориентированный, то вы это сразу поймете после первых трех вопросов, которые обязан задать профессионал.
1. Ваши цели и задачи?
2. Какие у вас есть противопоказания для занятий фитнесом? Причем тренер должен помочь вам выяснить, что действительно является противопоказанием. Гипертония, межпозвонковые грыжи или бронхиальная астма – важно все, и эти специфические вопросы вы должны услышать.
3. Есть ли у вас опыт занятий спортом или фитнесом?
Подобные вопросы свидетельствуют об искреннем желании тренера поддержать вас в вашем желании изменить свой образ жизни, а не просто тупо отработать деньги.
Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что внешний вид тренера, который, безусловно, обязан выглядеть достойно, все же не является доказательством его профессионализма. Скорее наоборот – излишне «красивые» тренеры чаще увлечены собой: постоянно смотрят на себя в зеркало, а все разговоры сводят к своей уникальности и к личным достижениям в спорте. Это неплохо для тренеров, но не должно выглядеть приторно.
Из-за реальной нехватки персонала в активно растущей индустрии в клубах стали появляться откровенно толстые или, наоборот, недопустимо худые тренеры. Некоторые из них выглядят просто абсурдно. Единственное, что радует, – такие «профессионалы» долго не задерживаются на одном месте.
Но если с «премиальными» клубами мы немного разобрались, то как быть с сегментом среднего и экономклассов? Не сложно предположить, что там чаще всего работают либо зеленые новички, причем часто с действительно хорошим образованием, либо, наоборот, – «местные качки», которые «и так все знают». Первые – по-настоящему классные тренеры, энтузиасты, знатоки анатомии и грамотных методик. Вторые – хвастуны, равнодушные к интересам клиента, ведь к ним «стоят очереди».
Что же вам делать? Во-первых, пройдите первичный инструктаж, о котором я писал ранее, и вы сразу все поймете. Во-вторых, если тренер вам не понравился, начните тренироваться самостоятельно, соблюдая осторожность и осмотрительность, наблюдая за тем, как работают другие тренеры. Вы сразу увидите, кто из них неотрывно копается в своем смартфоне и разглядывает себя в зеркало, а кто действительно качественно работает: не отходит от своего клиента, доходчиво демонстрируя технику выполнения того или иного упражнения, а потом тщательно контролирует действия подопечного при выполнении им упражнения. В-третьих, не стесняйтесь общаться с другими членами клуба. У хороших тренеров всегда отличная репутация, и вам всегда подскажут, к кому обратиться.
Надеюсь, что благодаря моим рекомендациям вы смогли не только начать регулярно тренироваться, но и добились определенного результата. Но кто-то будет довольствоваться этим и продолжит домашние или уличные тренировки, хотя бы просто потому, что такой подход позволяет экономить время и деньги, а кто-то захочет не только улучшить свой результат, но и попробовать что-то новое. Или, наоборот, прочитав соответствующую главу о домашних тренировках, сделать для себя вывод, что раз существуют специализированные места для тренировок, зачем пытаться выполнять какие-то упражнения дома, ведь наличие телевизора, компьютера и холодильника является весомым аргументом для лени. Однако покупка карты в фитнесклуб еще не гарантия регулярного его посещения. Знаете, на ком зарабатывают фитнес-клубы? На тех, кто покупает годовые абонементы, а ходит совсем редко либо не ходит совсем. И виной тому не только лень, а также ряд факторов, которые будущие клиенты просто не учитывают, выбирая конкретный клуб, а ведь именно из-за них люди и прекращают регулярные занятия.
Так на что нужно обратить внимание, чтобы потом не пропускать тренировки? Перечислим главное.
Возле работы или дома? Как ни странно, это один из определяющих факторов. Для многих наличие клуба рядом с работой – большой плюс, особенно когда есть возможность либо потренироваться во время обеда, либо до работы, чтобы не стоять в пробках, или после работы, пережидая их в зале. А иногда, наоборот, после работы хочется поскорее двигаться в сторону дома, чтобы, позанимавшись в ближайшем к вам спортзале, после тренировки сразу же пойти домой, где можно поесть и лечь отдохнуть, не тратя время на дорогу. К тому же не надо никуда ехать, если возникло желание потренироваться в выходные. Но тут все индивидуально: один мой клиент, работающий в самом центре города, специально приезжал ко мне в клуб, который находится на достаточном расстоянии от его работы, чтобы не видеть своих коллег и подчиненных, так сказать, отдыхал от них.
ЗНАЕТЕ, НА КОМ ЗАРАБАТЫВАЮТ ФИТНЕСКЛУБЫ? НА ТЕХ, КТО ПОКУПАЕТ ГОДОВЫЕ АБОНЕМЕНТЫ, А ХОДИТ СОВСЕМ РЕДКО ЛИБО НЕ ХОДИТ СОВСЕМ.
Если все-таки клуб не расположен рядом с вашим офисом и вы автомобилист, то наличие платной или бесплатной парковки станет для вас ключевым фактором. Я помню историю, когда клиент, который ехал в наш клуб, чтобы посмотреть его и принять решение о покупке членства, сделав несколько кругов по району, в отчаянии позвонил менеджеру и, произнеся фразу «здесь негде даже «смарт» припарковать», уехал навсегда.
Также часто новые клиенты спрашивают о наличии бассейна. Ведь одним из самых больных мест современных людей являются проблемы со спиной, суставами или с лишним весом, а занятия в воде не только полезны для позвоночника, но и снимают нагрузку с суставов, когда люди действительно страдают ожирением. Более того, наличие большого разнообразия уроков, таких как аквааэробика, водное поло, прыжки в воду, является хорошим стимулом для более регулярных тренировок.
Возможность посещать клуб с детьми – это не только удобно, скажем, работающим мамам, но и является модным трендом. Часто по выходным в таких клубах проводят различные спортивные мероприятия, дни рождения, все с акцентом на здоровый образ жизни. Многие клубы предлагают развивающие занятия с совсем маленькими детьми.
Если мужчины любят тренажерный зал, то женщины предпочитают групповые уроки: танцевальные, аэробные классы, йогу, пилатес и многое другое. И здесь важно, как часто в течение дня они проводятся, ведь не всегда есть возможность позаниматься утром или вечером, бывает, что для этой цели подойдет лишь дневное время.
Если клуб находится в бизнес-центре или рядом с большим количеством офисных зданий, предлагает большое количество разнообразных услуг, а стоимость абонемента откровенно небольшая, то очевидно, что клиентов у этого клуба много, а значит – размер тренажерного зала будет влиять на качество ваших тренировок, особенно если вы будете посещать его в часы пик.
Тренажерный зал – это не только штанги и гантели, это еще и набор профессионального оборудования, которое дает возможность заниматься людям с различными проблемами со здоровьем: с травмами спины, с больными суставами, страдающими гипертонической болезнью… А может быть, клиент попросту немолод. Непременно уточните наличие оборудования, которое может вам понадобиться. Особенно это касается кардиозоны, в которой обязательно должны присутствовать эллиптические тренажеры, горизонтальные и вертикальные велотренажеры.
Если ваши тренировки направлены на реабилитацию после травмы или болезни, обязательно поинтересуйтесь, есть ли у клуба медицинская лицензия и врачи ЛФК. Грамотная, квалифицированная консультация не только защитит вас от возможных травм, но и позволит быстрее и безопаснее восстановиться.
ГРАМОТНАЯ, КВАЛИФИЦИРОВАННАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ НЕ ТОЛЬКО ЗАЩИТИТ ВАС ОТ ВОЗМОЖНЫХ ТРАВМ, НО И ПОЗВОЛИТ БЫСТРЕЕ И БЕЗОПАСНЕЕ ВОССТАНОВИТЬСЯ.
К сожалению, многие клубы с большой загруженностью не практикуют выдачу бесплатных полотенец и воды. Правда, в таких клубах всегда можно взять полотенце в аренду, а воду приобрести в фитнес-баре. Для кого-то это может оказаться серьезным неудобством.
Чтобы понять, насколько загружен клуб, обязательно посетите его после семи часов вечера, когда наплыв клиентов максимален. Это особенно важно, если вы планируете заниматься вечером. Непременно посетите кардиозону, и если у беговых дорожек стоит очередь из клиентов, то подумайте, подойдет ли это вам.
Многие клиенты приходят в клуб в деловых костюмах, с чемоданом или спортивной сумкой, и, если шкафчики откровенно маленькие, да и раздевалка тесная, деловой наряд может сильно пострадать. Так что во время ознакомительной экскурсии обязательно загляните в раздевалку.
Массаж, фитнес-бар, СПА, салон красоты, солярий, что-нибудь из перечисленного, возможно, понадобится именно вам. Обязательно уточните наличие тех или иных услуг в клубе.
Несмотря на то что фитнес-клубы в наше время можно найти возле каждой станции метро, да и в спальных районах их становится все больше, а стоимость годовой карты часто не превышает 10 000 рублей (в регионах еще дешевле), а также есть клубы с круглосуточным режимом работы, остается большая категория людей, желающих регулярно тренироваться, но при этом до сих пор считающих фитнес-клубы чем-то эксклюзивным, либо пребывающих в уверенности, что на посещение спортзала у них все равно катастрофически не хватает времени. Так зачем попусту тратить деньги? Более того, если человек живет в загородном доме, где пустует большой гараж либо чердак, то, может быть, ему стоит подумать над тем, чтобы собрать у себя свой собственный тренажерный зал? В этой главе я сориентирую вас, как выбрать самое простое, но удобное оборудование для личного тренажерного зала.
1. Для того чтобы выполнять большое количество упражнений на разные мышечные группы, вам необходима «атлетическая скамья». Принимая в расчет необходимость экономить пространство в квартире или гараже, вам понадобится универсальная скамья с изменяющимся углом наклона спинки для работы с разными группами мышц. На сегодняшний день самый бюджетный вариант такой скамьи стоит в пределе 6000–10 000 рублей. Чем дешевле образец, тем он «слабее» в плане износостойкости. На такой скамье вы можете выполнять всевозможные упражнения с гантелями, для развития мышц груди, дельтовидных мышц, а также для бицепсов и трицепсов. Но это если речь идет о работе с гантелями, ведь при работе со штангой необходима специальная стойка, которая часто продается отдельно от скамьи. Стоимость такой стойки начинается от 6000 рублей. Но недорогая стойка, возможно, окажется не очень устойчивой, что может спровоцировать травму при неаккуратном возвращении штанги на место. Существуют скамьи для жима с фиксированными стойками под штангу, они обладают большей устойчивостью и позволяют заниматься одному, без подстраховки напарника, в случае, если речь идет о тренировке с незначительным весом. Стоимость такой скамьи начинается от 10 000 рублей.
2. Те, кто имеет опыт тренировок в тренажерном зале, прекрасно знают, что для развития мышц спины необходимы различные виды «тяг». И многие упражнения действительно можно выполнять в домашних условиях, используя гантели или штангу. Но такое важное упражнение для развития широчайших мышц спины (крыльев), как «тяга верхнего блока», штангой не сымитируешь. Значит, нужно чем-то заменить его. Самое первое, что приходит в голову человеку, знакомому с тренировкой мышц спины, – это подтягивания на перекладине. А сама перекладина легко монтируется в дверной косяк, и это можно сделать самому абсолютно бесплатно; либо же можно купить готовый турник, заплатив при этом всего 1500–3000 рублей. Но если вам нужен специальный тренажер для тренировки спины (особенно это актуально для женщин), позволяющий делать так называемую «тягу верхнего блока», то приготовьтесь переставлять мебель в квартире и приготовьте 8000–15 000 рублей в зависимости от простоты конструкции.
3. Многие покупают для дома различные тренажеры или скамьи для тренировки мышц живота. Но такое оборудование также занимает немало места, к тому же стоит определенных денег. На самом деле для качественной проработки пресса вам достаточно обычного коврика для фитнеса, на котором можно выполнять с десяток различных эффективных движений для живота, причем стоимость такого коврика не превышает 1000–1500 рублей. Также рекомендую всем любителям тренировок в домашних условиях приобрести так называемый «гимнастический мяч», или фитбол. Стоит он 1000–2000 рублей, но с ним можно выполнять упражнения вообще на все мышечные группы. Главное – освоить технику выполнения, так как тренировки на фитболе это прежде всего тренировки на координацию.
4. Для занятий дома вам понадобятся сборные гантели и небольшой гриф, чтобы можно было собрать штангу. Многие магазины продают гантели с блинами «в чемодане», общий вес гантели не превышает 20–25–30 килограммов, но этого может быть вполне достаточно именно для вас. Стоимость такого чемоданчика от 2500 до 8000 рублей. Отдельно приобретите гриф для штанги длиной полтора метра (больше для квартиры и не надо) и весом от 7 до 12,5 килограмма, который стоит 1500–4000 рублей, в зависимости от металла, из которого он сделан, а значит – от его прочности. «Блины» для штанги стоят, в зависимости от веса, от 500 рублей за диск. В целом штангу весом 100–140 килограммов можно «собрать» за 20 000 рублей.
Итого: маленький «тренажерный зал» вам обойдется примерно в 50 000 рублей. На эти деньги можно купить абонемент в хороший фитнес-клуб с бассейном и залом групповых программ сроком на три года как минимум. Но если вы действительно планируете заниматься дома годами, то можно рассмотреть и этот вариант.
ДЛЯ КАЧЕСТВЕННОЙ ПРОРАБОТКИ ПРЕССА ВАМ ДОСТАТОЧНО ОБЫЧНОГО КОВРИКА ДЛЯ ФИТНЕСА, НА КОТОРОМ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ С ДЕСЯТОК РАЗЛИЧНЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ ДВИЖЕНИЙ ДЛЯ ЖИВОТА.
Диспансеризация – такая знакомая с детства и такая важная процедура, особенно если вы решили заняться собой после длинной череды безалаберно проведенных лет. Проверить здоровье перед началом регулярных тренировок очень важно – возможно, вам в первую очередь нужна помощь врача, а не тренера по фитнесу. Например, часто проблемы, связанные с лишним весом, вызваны не столько неправильным питанием и малоподвижным образом жизни, сколько нарушением работы эндокринной системы или щитовидной железы. Я неоднократно встречал людей, которые годами регулярно тренировались, правильно питались, а результат был незначительным либо он отсутствовал вовсе. И только после правильного лечения занятия фитнесом стали приносить свои плоды, а сколько времени было потрачено практически впустую!
При избытке веса тела очень важно сдать анализы на сахар, чтобы исключить такой страшный диагноз, как сахарный диабет. С этим диагнозом живут долго и счастливо и тренировки не противопоказаны, но лишь при соблюдении ряда правил и под постоянным контролем со стороны врача.
Если у вас лишний вес, одышка – обязательно сходите к кардиологу, чтобы исключить риск заболевания сердечно-сосудистой системы. Даже легкое повышение артериального давления может служить ограничением для серьезных физических нагрузок, и начинать тренировки необходимо в более деликатном режиме, под контролем врача.
Также частой проблемой начинающих являются боли в спине как из-за лишнего веса и слабого мышечного корсета, так и вследствие ранее полученных травм. Если когда-то у вас были травмы спины или вы чувствуете боли в области позвоночника – обязательно посетите врача-невропатолога. Это же касается любых травм опорно-двигательного аппарата в целом. Коленные и локтевые суставы, переломы и вывихи – все, что вас беспокоило ранее, может помешать нормальным тренировкам в будущем.
Для девушек часто характерны варикозные заболевания, особенно если данная патология присутствовала у родителей. Тренировки при варикозе имеют ряд противопоказаний, поэтому обязательно обратитесь к врачу-флебологу, чтобы он исключил оперативное вмешательство и прописал специальные чулки для тренировок.
Помните, ваше решение заняться своими здоровьем и фигурой, безусловно, очень похвально, но если вы предварительно не оценили состояние своего здоровья, то навредите себе раньше, чем получите желаемый результат. К сожалению, даже в фитнес-клубах, где есть врачи, случались несчастные случаи с клиентами, которые проигнорировали рекомендации пройти полное медицинское обследование и тренировались с интенсивностью, не соответствующей их физической подготовке.
– Что бы такое съесть, чтобы похудеть?
– Что-нибудь несвежее.
Именно так я отвечаю, когда мне задают подобный вопрос. Еда – ахиллесова пята всех, желающих похудеть. С теми, кто пытается набрать мышечную массу, дело обстоит гораздо проще: они редко пропускают приемы пищи, а качество и состав продуктов обычно отвечают требованиям, которые предъявляются при работе «на массу».
Так что нужно есть, чтобы похудеть? И от чего люди толстеют?
Очевидно, что ожирение как болезнь пришло к нам с Запада вместе с ресторанами быстрого питания, сладкими газированными напитками, крепким алкоголем, пивом и, конечно же, с большим количеством сладкого. Никогда у нас в стране не было такого разнообразия блюд и напитков и не существовало такой пищевой распущенности. Пришла «свобода», и наши люди начали откровенно жиреть, следуя западным трендам культуры питания. Вы только вдумайтесь в слово, которое часто используют представители пищевой индустрии. Они называют свои продукты «кормом». К вам, дамы и господа, относятся как к подъяремному скоту, задают вам корм, на котором крупные корпорации зарабатывают миллиарды долларов в год. Прибавьте к привычке «перекусить на бегу» малоподвижный образ жизни, и вы получите проблемы с лишним весом, здоровьем, качеством и продолжительностью жизни.
Еще одна проблема многих современных людей, чаще девушек, состоит в том, что они рассматривают еду как способ борьбы со стрессом. Многие только в еде и находят смысл жизни, а кто-то начинает страдать от пищевой зависимости только потому, что рассматривает прием пищи как некий ритуал, которому необходимо неуклонно следовать. Игнорирование завтрака, обязательное вечернее обжорство, плюс еще десяток причин – все это приводит к ожирению.
ИГНОРИРОВАНИЕ ЗАВТРАКА, ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ ВЕЧЕРНЕЕ ОБЖОРСТВО, ПЛЮС ЕЩЕ ДЕСЯТОК ПРИЧИН – ВСЕ ЭТО ПРИВОДИТ К ОЖИРЕНИЮ.
Неприятеля надо знать в лицо, огласим список продуктов, являющихся главными врагами тех, кто пытается похудеть.
• Столовый сахар и все сладкое.
• Белый хлеб, сдоба, пирожки, блины.
• Макароны, картошка, белый рис, манка.
• Сладкие газированные и негазированные напитки, пакетированные соки и свежевыжатые соки без мякоти.
• Все продукты, приготовленные во фритюре.
• Жаренные на масле продукты.
• Жирные сорта мяса, красное мясо птицы.
• Крепкий алкоголь, пиво.
• Соленые продукты, соевые соусы.
• Чипсы, сухарики.
• Все виды полуфабрикатов, колбасы, сосиски, сардельки.
В самом начале книги я писал, что занятия не потребуют от вас соблюдения такой же диеты, какой придерживаются адепты фитнеса, но если у вас действительно есть лишний вес и существует необходимость сбросить достаточное количество килограммов, то руководствоваться на практике данным списком все же придется.
Глядя на этот перечень продуктов, многие из вас скажут, мол, а что тогда можно есть, чтобы было при этом еще и вкусно? Ведь большинство из вас уверены, что правильная пища обладает сомнительными вкусовыми качествами. Подобное убеждение означает лишь одно – вы плохой кулинар; если хотите питаться правильно и вкусно, то учитесь готовить. А чтобы облегчить вам жизнь, я приведу ниже ряд простых и быстрых рецептов приготовления фитнес-блюд, которыми вы сможете питаться каждый день.
Но для начала давайте взглянем на список продуктов, подходящих для правильного питания и приготовления фитнесблюд.
• Цельнозерновой хлеб, мультизлаковый хлеб, хлебцы.
• Нежирные сорта сыра, творожный сыр.
• Яйца.
• Все виды кисломолочной продукции невысокой жирности.
• Все виды овощей.
• Гречка, бурый или дикий рис, пшено, макароны из твердых сортов пшеницы.
• Фрукты, которые подходят по сезону (исключить привозные заморские).
• Все виды нежирных сортов мяса.
• Белое мясо курицы, индейки, утки.
• Морепродукты.
• Рыба.
Итак, простые и доступные рецепты блюд, которые я использую сам и рекомендую своим клиентам для повседневного питания.
• Творог обезжиренный или 5 % – 1 кг
• Яйца – 2 шт.
• Сахар – 1 ст. л.
• Джем – 2 ст. л.
• Манка – 3 ст. л.
• Мука пшеничная – 2 ст. л.
• Разрыхлитель или сода, погашенная уксусом, – 1 ч. л.
• Курага (заранее замочить) – 100–150 г
• Ягоды мороженые (малина/черника/вишня) для украшения
1. Взбейте сахар с яйцами до образования пены.
2. Добавьте творог и снова взбейте.
3. Добавьте манку, муку и разрыхлитель или соду, погашенную уксусом. Перемешайте все.
4. Добавьте джем и перемешайте. Тесто должно быть густым. Если получилось жидким, добавьте муки. Если слишком густым – воды.
5. Нарежьте курагу и добавьте в тесто. Перемешайте все ложкой.
6. Выложите массу в силиконовую форму. Украсьте ягодами и выпекайте при температуре 180 °C 40–50 минут.
• Кабачки – 1 шт.
• Яичный белок – 1 шт.
• Мука – 4–5 ст. л.
• Мелко порезанная зелень или сушеная зелень
• Черный перец – по вкусу
• Рафинированное масло для жарки
1. Кабачок помойте и очистите от кожицы. Если есть зерна, то удалите их.
2. Натрите кабачок на крупной терке.
3. Добавьте зелень и снова перемешайте.
4. Отожмите лишний сок и добавьте белок.
5. Все перемешайте до однородного состояния, постепенно вводя муку.
6. Обжаривайте кабачки на среднем огне до готовности.
• Яйцо – 3 шт.
• Молоко – 150 мл
• Перец и соль по вкусу (лучше заменить сушеными травами или рубленой свежей зеленью)
• Сыр твердый – 20–30 г
• Помидор, нарезанный кольцами, – 1 шт.
• Масло сливочное для смазывания формы
1. Отделите белки от желтков.
2. Взбейте желтки с молоком и сушеной зеленью на маленькой скорости миксером.
3. Добавьте в полученную смесь взбитые белки.
4. Смажьте форму маслом и вылейте на нее яичную смесь.
5. Выложите помидоры и посыпьте сверху твердым сыром.
6. Поставьте в предварительно разогретую до 200 °C духовку, убавьте огонь до 180 °C и выпекайте 20 минут.
• Хлеб – лучше взять бездрожжевой или из муки грубого помола
• Помидоры, нарезанные кольцами
• Сыр
• Запеченная индейка
• Зелень
• Филе индейки – 700–800 г
• Сок лимона
• Сушеные травы
• Перец молотый
• Мед – 1 ст. л.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Чеснок – 2 зубчика
Количество ингредиентов зависит от количества бутербродов.
1. Филе индейки промойте и просушите.
2. В миске смешайте сок лимона, травы, перец, мед, оливковое масло и 2 порубленных зубчика чеснока (или воспользуйтесь чесночницей).
3. Обмажьте филе полученным маринадом, положите в рукав для запекания и отправьте в духовку на 35–40 мин при 180 °C. Через 20–25 минут раскройте рукав и снова отправьте в духовку до образования корочки.
На хлеб выложите порезанные кусочки охлажденной индейки, колечки помидоров, сверху посыпьте сыром. Украсьте зеленью. Можно отправить в микроволновку на 1 минуту, чтобы получить горячие бутерброды.
• Овсяные хлопья – 3 стакана
• Изюм – 50 г
• Курага – 50 г
• Чернослив – 50 г
• Грецкий орех – 50 г
• Мед – 2–3 ст. л.
1. Смешайте все ингредиенты, выложите на пергамент и дайте застыть (около 2 часов).
2. Нарежьте и угощайтесь.
• Кислые яблоки – 4 шт.
• Сливочное масло – 25 г
• Сахар – 150 г (или заменить 3 ст. л. меда/джема)
• Лимонный сок – 1 ст. л.
• Яичные белки – 5 шт.
• Геркулес – 200 г
• Мука пшеничная – 130 г
1. Смажьте форму маслом, а стенки мукой. Идеальный вариант – использовать силиконовую форму, тогда масло совсем не понадобится.
2. Очистите яблоки и нарежьте их дольками, сбрызните лимонным соком и выложите в форму.
3. Соедините белки с сахаром (с медом или джемом), взбейте до образования пены, добавьте геркулес и муку, перемешайте лопаткой.
4. Выложите смесь поверх яблок, выпекайте 25–30 минут при температуре 180 °C.
• Хлопья «Геркулес» быстрого приготовления – 100 г
• Изюм (запаренный кипятком) – 50 г
• Мед – 3 ст. л.
• Мука – 100 г
• Растительное масло – 150 мл
• Вода – 3 ст. л.
• Разрыхлитель – 3 ч. л.
1. В глубокой миске смешайте муку, разрыхлитель и овсяные хлопья.
2. К смеси добавьте растительное масло и перемешайте с мукой. Масса должна напоминать крошку.
3. Влейте воду, добавьте мед. Снова вымесите.
4. Из теста сформируйте шарики, придавите их так, чтобы получились лепешки. Выложите их на противень, застеленный пергаментом.
5. Выпекайте печенье 45 минут при 180 °C.
• Филе дори – 2 шт.
• Йогурт классический белый – 125 г
• Сушеная петрушка
• Сушеный укроп
• Лимон – 1 долька
• Оливковое масло для жарки
1. Филе дори промойте и сбрызните соком лимона.
2. В миску насыпьте сушеной зелени и смешайте с йогуртом.
3. Разогрейте сковороду, налейте оливкового масла и выложите рыбу.
4. Через 5 минут добавьте йогурт с зеленью.
5. Тушите 20 минут на медленном огне.
• Говядина (филе) – 2 кг
• Сметана 10 % или обезжиренный йогурт – 0,5 стакана
• Сливки – 0,5 стакана
• Хрен столовый – 0,5 стакана
• Чеснок – 1 головка
• Перец розовый – 1 ст. л.
• Перец черный – 1 ст. л.
• Сухие травы – по вкусу
• Масло оливковое – 0,5 ч. л.
• Зелень – по вкусу
1. Разогрейте духовку до 230 °C.
2. Вымойте мясо, просушите на бумажном полотенце, выложите в жаровню с решеткой, сверху густо посыпьте смесью измельченных перцев.
3. Головку чеснока в кожуре разрежьте поперек, смажьте оливковым маслом срез, сложите половинки вместе. Заверните чеснок в фольгу. Поместите на решетку рядом с мясом.
4. Поставьте жаровню в духовку и запекайте 20 минут, затем убавьте огонь до 170 °C.
5. Через 40 минут выньте чеснок из духовки, а мясо запекайте еще час или чуть больше – в зависимости от желаемой степени прожарки. Проверьте готовность мяса, проткнув его ножом: если появится прозрачный сок, мясо считается полностью прожаренным.
6. Готовое мясо выложите на блюдо, накройте фольгой, чтобы не остыло. Дайте отдохнуть 15 минут. Подавайте с соусом и свежей зеленью.
7. Для соуса взбейте йогурт и сметану. Из печеного чеснока извлеките мякоть и соедините с хреном, перемешайте вилкой. Соедините эту массу со сметаной и сливками, приправьте сушеными травами и перцем, хорошенько перемешайте. Выложите в соусник и подавайте к мясу.
Для ростбифа важно выбрать хорошее мясо, а главное – правильный кусок. Филе должно быть с прожилками жира, тогда ростбиф получится сочнее. Лучшей частью считается толстый край. Парному мясу требуется дозреть: полежать на решетке (для доступа воздуха) 3 дня в холодильнике.
• Готовые листы лазаньи – 250 г
• Говяжий фарш – 500 г
• Томаты протертые – 600 г
• Чеснок – 4 зубчика
• Яйцо – 2 шт.
• Натуральный йогурт – 150 г
• Сыр твердый (натереть на терке) – 100 г
• Оливковое масло – 2 ст. л.
• Сушеная зелень – 3 ч. л.
1. Пластинки для лазаньи отваривайте в кипятке 5 минут, воду слейте.
2. Обжарьте чеснок и фарш на сковороде в течение 7 минут.
3. Добавьте к ним протертые томаты и сушеную зелень, тушите еще 7 минут.
4. Выложите в противень, предварительно смазанный оливковым маслом, листы лазаньи и начинку, чередуя слои.
5. Смешайте яйца, йогурт, тертый сыр и оставшуюся зелень.
6. Залейте лазанью получившимся соусом, можете украсить ее зелеными оливками сверху. Запекайте 20 минут при температуре 170 °C.
• Мясной фарш – 1 кг
• Баклажаны – 3–4 шт.
• Томатный сок (или развести томатную пасту с водой в соотношении 1:3) – 600 г
• Лук – 2 шт.
• Чеснок – 2 зубчика
• Помидор – 4 шт.
• Сыр – 150 г
• Оливковое масло для жарки
• Зелень
• Сушеная зелень, черный перец – по вкусу
1. Лук и чеснок мелко нарежьте и обжарьте на оливковом масле.
2. Добавьте фарш и специи (сухая зелень, черный молотый перец), обжарьте до готовности.
3. Баклажаны нарежьте пластинками вдоль, слегка отбейте, посолите и оставьте на 15 минут (чтобы удалить горечь). Далее слейте полученный сок.
4. Смажьте противень маслом, выложите баклажаны и отправьте их в духовку (заранее разогрейте ее до 200 градусов), выпекайте 7 минут при 180 °C.
5. В отдельную форму (смажьте ее маслом) выложите слоями: баклажаны (выкладывать обратной стороной), фарш, баклажаны. При этом каждый слой промажьте томатным соком.
6. Верхний слой выложите помидорами, нарезанными кружочками, посыпьте сыром и запекайте в духовке при 180 °C до готовности.
• Кабачок – 2 шт. (около 800 г)
• Филе индейки – 800 г
• Помидоры – 2–3 шт.
• Перец, сушеные травы – по вкусу
• Сыр – 150 г
• Манка – 3 ст. л.
• Оливковое масло для жарки
1. Филе индейки очистите от пленок и сухожилий, а затем отбейте между двумя слоями пищевой пленки до толщины в полсантиметра и выложите на сковородку. Обжаривайте 5–7 минут до появления корочки.
2. Вымойте и очистите кабачки от кожуры и семян, натрите на терке.
3. Выложить в миску яйцо, тертый кабачок, манку. Приправьте по вкусу и взбейте миксером.
4. Добавьте тертый сыр и перемешайте ложкой.
5. Разогрейте духовку до 200 °C.
6. Смажьте противень оливковым маслом, выложите слоями: филе индейки, помидоры, нарезанные кружочками, и кабачковая смесь сверху.
7. Выпекайте 45 минут при 180 °C.
• Филе белой рыбы (минтай, хек, треска) – 500 г
• Репчатый лук – 1 шт.
• Манная крупа – 3 ст. л.
• Яйцо – 1 шт.
• Укроп – 10 г
• Сушеные травы (по вкусу) – 2 г
• Перец молотый (по вкусу) – 2 г
• Оливковое масло для жарки
1. Филе рыбы промойте и измельчите в блендере (или мелко порежьте).
2. Лук мелко нарежьте, укроп мелко порубите.
3. Добавьте к рыбе лук, яйцо, укроп, манную крупу. Приправьте по вкусу и отправьте в холодильник на 30 минут, пока не набухнет манка.
4. По истечении времени выньте рыбный фарш и слепите руками котлеты.
5. Около минуты обжаривайте на оливковом масле каждую сторону котлеты до золотистой корочки.
• Фарш говяжий – 500 г
• Кускус – 3 ст. л. (запарить кипятком)
• Яйцо – 1 шт.
• Йогурт классический – 3 ст. л.
• Томатная паста – 2 ст. л.
• Сушеные травы – по вкусу
1. Фарш выложите в миску.
2. Лук мелко нарежьте и добавьте к фаршу.
3. Добавьте запаренный кускус, яйцо и травы.
4. Хорошенько перемешайте все.
5. Сформируйте тефтели.
6. Для соуса смешайте йогурт с томатной пастой и добавьте немного воды – до консистенции жидкой сметаны.
7. Выложите тефтели на противень, предварительно смазанный растительным маслом (лучше использовать силиконовую форму, тогда смазывать не потребуется).
8. Залейте полученным соусом так, чтобы он полностью закрывал тефтели, и отправьте в духовку на 30–40 мин при 180 градусах или в мультиварку – режим «тушение» – на 1 час.
• Курица – 1 кг
• Чернослив – 300 г (заранее замочить на 30 минут)
• Лук репчатый – 2 шт.
• Масло оливковое – 3 ст. л.
• Перец, сушеные травы, приправа карри – по вкусу
1. Вымойте и разделайте курицу, отделяя филе от костей. Можно разрезать тушку на кусочки и потушить ее с косточками.
2. Лук очистите и нарежьте дольками.
3. Промойте замоченный чернослив.
4. Разогрейте сковородку. Налейте оливковое масло и обжарьте кусочки курицы на сильном огне в течение 5–7 минут.
5. Добавьте перец и приправу для курицы или карри. Выложите лук и чернослив. Долейте полстакана воды и накройте крышкой. Тушите полчаса, помешивая каждые 10 минут, на небольшом огне.
• Сливочное масло – 1 ст. л.
• Тертый твердый сыр (пармезан) – 50 г
• Чеснок – 2 дольки
• Сметана 10 % или классический йогурт 3,2 % – 200 мл
• Помидоры черри – 500 г
• Яйца – 3 шт.
• Творог обезжиренный или 5 % – 500–600 г
• Оливковое масло – 3–4 ст. л.
• Черный перец, сушеные травы – по вкусу
1. Духовку предварительно разогрейте до 200 °C.
2. Форму для выпечки смажьте сливочным маслом, присыпьте пармезаном, выложите туда помидоры и нарезанный крупно чеснок, сбрызните оливковым маслом. Запекайте 15–20 минут.
3. Взбейте яйца, добавьте творог, сметану, йогурт, поперчите и приправьте, хорошенько все вымесите.
4. Выложите яично-сырную массу на помидоры, ровно распределите, присыпьте немного пармезаном и отправьте в духовку на 15 минут.
5. Пудинг слегка остудите и подайте.
• Филе индейки – 300–400 г
• Сыр (желательно твердый) – 150–200 г
• Тортилья (можно заменить армянским лавашом) – 2 шт.
• Соус Сальса – 2 ст. л. (по 1 ст. л. на каждую тортилью)
• Сметана (или классический йогурт 3,2 % жирности) – 2 ст. л.
• Листья салата – 2–4 шт.
• Помидоры – 1 шт.
• Оливковое масло для жарки
• Зелень (кинза или петрушка) – по вкусу
1. Разрежьте филе индейки на несколько маленьких кусочков и обжарьте.
2. Тортильи разогрейте в микроволновке.
3. Помидоры нарежьте на маленькие кусочки.
4. Листья салата порвите так, чтобы они полностью покрывали тортилью. Сложите на тортилью сначала листья салата, затем индейку, после помидоры с зеленью.
5. Сыр порежьте небольшой соломкой. Сложите его к овощам и индейке на тортилью. Сверху покройте все соусом сальса и сметаной для гармонии вкуса.
Тако можете сложить пополам или свернуть трубочкой. Приятного аппетита.
• Свекла – 500 г
• Орехи грецкие – 100 г
• Красный лук – 1 шт.
• Чеснок – 2–3 зубчика
• Кинза – 1 пучок
• Хмели-сунели – 0,5 ч. л.
• Шафран – 0,5 ч. л.
• Кориандр молотый – 1 щепотка
• Уксус винный
1. Свеклу сварите или запеките в фольге до готовности (этот способ предпочтительнее, поскольку свекла не будет водянистой).
2. Лук нарежьте полукольцами, чеснок раздавите ножом.
3. Нарежьте кинзу.
4. Орехи измельчите. Соедините в блендере лук, чеснок, кинзу, орехи, специи. Измельчите до получения однородной массы.
5. Свеклу очистите, нарежьте кусочками, положите в блендер и взбейте с подготовленной заправкой до однородности.
6. Дайте постоять 30 минут. С помощью ложки сформируйте из массы небольшие котлетки и выложите на тарелку со свежей зеленью.
• Болгарский перец (среднего размера) – 3–5 шт.
• Творог (обезжиренный или 5 %) – 300 г
• Черный перец, сушеные травы – по вкусу
• Яйцо – 1 шт.
• Зубчик чеснока – 1 шт.
• Сыр твердый – 150 г
• Полпучка измельченной петрушки или укропа (можно добавить немного базилика)
1. Разотрите творог с одним яйцом, натертым сыром и измельченной зеленью.
2. Приправьте творожную массу перцем и сушеными травами.
3. Разрежьте перцы вдоль, удалите семена, тщательно промойте, обсушите и наполните полую сердцевину начинкой.
4. Поставьте перцы в духовку под гриль. Дождитесь, пока творожно-сырная смесь не покроется легкой золотистой корочкой.
Тренировки – это краеугольный камень для решения тех целей и задач, которые вы поставили перед собой. Именно благодаря тренировкам вы не только будете быстрее сбрасывать лишние килограммы, но и измените свою фигуру с точки зрения эстетики и функциональных возможностей организма. У вас прежде всего изменится самоощущение, ведь красивая, подтянутая фигура будет служить для вас источником постоянной радости; другой эффект от тренировок – это повышенная работоспособность, выносливость, способность делать то, что раньше было не под силу, быстрое восстановление сил после нагрузок и другие приятные ощущения. В этой главе я максимально подробно расскажу о видах тренировок, методиках тренировок, а также остановлюсь на выборе соответствующего оборудования.
Работа над фигурой – это длительный, кропотливый труд, и чудес здесь не бывает; если вы ленитесь (уменьшаете время тренировки), халтурите (работаете недостаточно интенсивно) или пропускаете тренировки вообще, то и результат будет соответствующим. Поэтому, раз вы встали на кардиотренажер (подробнее о тренажерах читайте ниже), вышли на пробежку в парк или на стадион, то – вперед! Почему сорок пять минут? Дело в том, что у нашего организма есть несколько источников энергии для работающих мышц: это сахар (гликоген), который накапливается в наших мышцах и печени в течение дня во время приемов пищи, и непосредственно подкожный жир (подкожная жировая клетчатка). Так как гликоген всегда используется организмом во время любой физической работы, его неизбежно нужно «сжечь», чтобы организм наконец-то начал черпать энергию из жировых отложений. Этот процесс занимает пятнадцать – двадцать минут, и только потом наступает очередь «гореть» излишкам жира. Более того, один грамм гликогена – это четыре килокалории, а один грамм жира – девять. Вот поэтому снижать жировую массу тела не получается так быстро, как хотелось бы. А почему нельзя тренироваться больше сорока пяти минут? Почему не час? Не два? Здесь все просто, сорок пять минут – это безопасный и эффективный объем работы для человека, который хочет похудеть и улучшить здоровье; более продолжительные тренировки – больше часа – создают для организма условия, приближенные к спортивным нагрузкам, а к спортивным нагрузкам предъявляют повышенные требования, как к режиму тренировок, так и к режиму восстановления.
ТРЕНИРОВКИ – ЭТО КРАЕУГОЛЬНЫЙ КАМЕНЬ ДЛЯ РЕШЕНИЯ ТЕХ ЦЕЛЕЙ И ЗАДАЧ, КОТОРЫЕ ВЫ ПОСТАВИЛИ ПЕРЕД СОБОЙ.
Чтобы добиться хорошего результата, тренироваться надо регулярно, не пропуская тренировки по тем или иным причинам (кроме болезни), ведь есть такое понятие, как режим, и, если вы хотите достичь поставленной цели, режим нужно соблюдать на всем этапе реализации ваших устремлений. Если вы пропустили тренировку, которую запланировали ранее, значит, нужно найти время и наверстать пропуск. Но не увеличением времени тренировки, мол, пропустил тренировку длительностью 45 минут – позанимаюсь полтора часа. Придется вам выбрать отдельный день. Но я не хочу, чтобы такой режим тренировок при вашей загруженности на работе стал кабалой, тем более если вы еще новичок. Постепенно входите в тренировочный ритм, посещая сначала одну тренировку в неделю, затем две и только потом – три. Но это касается только кардиотренировок, которые вы будете выполнять строго в отдельные дни от тренировок силовых (причину этого сообщу чуть позже). Но, забегая вперед, скажу: в идеале необходимо проводить пять тренировок в неделю по одному часу – три кардио и две силовые.
Как вы думаете, что самое главное для максимально эффективной тренировки? Еда? Отдых? Соблюдение методики? Да, все вышеперечисленное очень важно, но есть и еще один обязательный элемент, который не только предопределяет результат тренировки, но и защищает вас от травм. Это – разминка. И я не зря заговорил на эту тему. Мой опыт показывает, что редкий клиент уделяет время нормальной, качественной разминке. Более того, я сам, будучи действующим спортсменом, часто игнорирую некоторые элементы этого важного мероприятия исключительно с целью сэкономить время между персональными тренировками со своими подопечными. За что и был наказан проблемами со здоровьем, к счастью, временными. Для начала давайте четко дифференцируем виды разминок и вообще определим, что же это такое!
Разминка – это комплекс мероприятий (упражнений), целью которых является подготовка организма не только к дальнейшей физической работе, но и к улучшению тех или иных результатов, если занимающийся ставит перед собой более амбициозные цели. В таких случаях разминка должна проходить дольше.
Разминка бывает двух видов:
• Общая (глобальная), представляет собой занятие на любом кардиотренажере в течение десяти минут в легком темпе. Интенсивность такой разминки определяют по пульсу, который не должен превышать 100–120 ударов в минуту. Цель такой разминки: повышение температуры тела, активизация всех систем организма, повышение работоспособности. При этом новички должны избегать как слишком продолжительных сессий на тренажере, так и высокого темпа. И то, и другое может негативно сказаться непосредственно на тренировке, так как повышенный расход энергии при разминке способен снизить эффективность занятия.
• Специальная (локальная) разминка представляет собой набор определенных движений для конкретной мышечной группы, сустава, сухожилия. Например, это могут быть не только махи руками при подготовке к работе плечевого сустава, но и так называемые «разминочные подходы». То есть выполнение силового упражнения (жима, приседания, тяги и т. д.) с минимальным отягощением и большим количеством повторений. Причем здесь есть один профессиональный секрет: чем больше разминочных подходов вы сделаете, постепенно увеличивая вес, тем больше мышечных волокон включится в работу. А это значит, что ваша мышца быстрее окрепнет.
Разминка – важный элемент любой тренировки:
1. Разминка снижает риск получения травмы.
2. Разминка повышает эффективность тренировки.
3. Разминка повышает уровень анаболических гормонов, влияющих на рост мышц.
4. Разминка повышает тонус нервной системы, благодаря чему улучшается концентрация.
5. Разминка повышает эластичность связок и сухожилий.
ЕСЛИ ВЫ ПРОПУСТИЛИ ТРЕНИРОВКУ, КОТОРУЮ ЗАПЛАНИРОВАЛИ РАНЕЕ, ЗНАЧИТ, НУЖНО НАЙТИ ВРЕМЯ И НАВЕРСТАТЬ ПРОПУСК.
Но когда тренировка закончилась и вы полностью выполнили программу, не забудьте перед душем снова подняться в кардиозону и выполнить заминку. Она так же важна, как и разминка. Смысл заминки – это постепенный вывод организма из нагрузки, выполняемый не только с целью уменьшения частоты сердечных сокращений и возможностью «отдышаться». Во время заминки из рабочих мышц выводятся продукты метаболитов (распада питательных веществ), снижается уровень молочный кислоты. В мышцы быстрее поступают «свежие» питательные вещества, что ускоряет их восстановление в целом. Если вы не любите кардиотренажеры, а в вашем клубе есть бассейн, то заминку можно выполнить и там. Но важно помнить, что после завершающего подхода в тренажерном зале вы должны оказаться в воде в течение трех-пяти минут и сразу же приступить к плаванию. Плавать надо неспешно, не больше 10 минут. Так же обязательным элементом заминки является легкая растяжка рабочей мышечной группы.
Но важно понимать, заминка не является средством против «мышечной боли» на следующие дни после тренировки. Умеренная мышечная боль – это нормальная реакция организма на постоянно прогрессирующие нагрузки. Постоянную боль испытывают те люди, которые набирают мышечную массу форсированными темпами, каждый раз пытаясь выйти в своих тренировках на «новый уровень». Если вы занимаетесь для поддержания общей работоспособности и не гонитесь за результатом, то мышечная боль после ваших тренировок будет незначительной или вообще пройдет после двух-трех месяцев регулярных тренировок.
Еще меня часто спрашивают: полезна ли сауна после занятий в тренажерном зале? С точки зрения восстановления после тренировки – да, так как в результате обильного потоотделения так же ускоряется вывод продуктов метаболитов. С другой стороны, вы начинаете терять большое количество макро– и микроэлементов, что крайне нежелательно после интенсивной тренировки, на которой вы и так потели. Получается палка о двух концах. Если вы очень любите сауну, то посидите в ней, но не больше пяти минут сразу после заминки.
Тут важно отметить, что если у вас гипертония или другие ограничения по здоровью, то перед посещением сауны обязательно проконсультируйтесь с врачом.
УМЕРЕННАЯ МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ – ЭТО НОРМАЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ ОРГАНИЗМА НА ПОСТОЯННО ПРОГРЕССИРУЮЩИЕ НАГРУЗКИ.
Кардио– или аэробные тренировки являются основой тренировочного процесса для всех категорий граждан. Почему? Потому что именно во время кардиотренировок (от латинского «кор» – сердце) происходит укрепление сердечно-сосудистой системы с соответствующим положительным эффектом: укреплением сердечной мышцы, что положительно сказывается на работе сердца и снижении нагрузки на него; уменьшением содержания холестерина в крови, улучшением питания тканей, увеличением легочной вентиляции. Все это способствует общему оздоровлению организма. Но самый главный эффект, которого можно достичь регулярными кардио (аэробными) тренировками, – это снижение жировой массы тела. Другими словами, выполняя аэробные нагрузки, вы действительно уменьшаете уровень подкожного жира. Но чтобы добиться этого эффекта, нужно четко выполнять ряд требований.
• Полноценная кардиосессия должна длиться сорок пять минут без перерывов.
• В неделю должно быть минимум три тренировки.
• Кардиотренировки лучше делать вечером, ближе ко сну.
• Заниматься нужно строго по пульсу, в так называемой «зоне сжигания жира».
• До, а главное – после кардиотренировки необходимо правильно поесть.
Я об этом уже писал в своей главе про оптимальное время тренировок, но повторю еще раз: лучшее время для кардио с целью снижения подкожной жировой клетчатки – вечернее время. Это связано напрямую с вечерним приемом пищи и отдыхом в ночной период. Если вам удалось создать правильные условия тренировок, при которых организм даже ночью будет сжигать калории, то и похудеете вы быстрее. Главное – это после вечернего кардио не поглощать углеводы и жиры, а ограничиться только приемом белковых продуктов. Белок – это единственный макронутриент, который, даже будучи в избытке, не накапливается в виде подкожного жира в отличие от углеводов и жиров.
Самое главное в любой тренировке: как и согласно каким показателям давать нагрузку и оценивать качество выполненной работы?! В какой момент увеличить интенсивность упражнений, а в какой, наоборот, снизить? В этом нет ничего сложного, ведь для проведения правильной кардиотренировки вам необходимо следить за одним простым, но очень важным показателем – пульсом. Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС), является объективным показателем выполняемой работы как с точки зрения эффективности тренировки, так и с точки зрения безопасности воздействия на организм в целом. Но важно понимать, что та информация, которую я сейчас буду давать, актуальна только при отсутствии серьезных патологий со стороны сердечно-сосудистой системы, когда показатели ЧСС во время тренировки часто вообще не используются для контроля эффективности, для этого уже придуманы другие методы, о которых вам расскажет ваш кардиолог. Но я не знаю ни одной патологии со стороны сердечно-сосудистой системы, при которой запрещали бы тренироваться вообще, скорее, наоборот, тренировки показаны всем при обязательном соблюдении ряда правил. Движение – жизнь!
ГЛАВНОЕ – ЭТО ПОСЛЕ ВЕЧЕРНЕГО КАРДИО НЕ ПОГЛОЩАТЬ УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ, А ОГРАНИЧИТЬСЯ ТОЛЬКО ПРИЕМОМ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ.
При работе на кардиотренажерах либо при любом другом виде аэробных тренировок (бег, велосипед, плавание) важно учитывать такой показатель, как «кардиорежим», или «зона сжигания жира».
Важно знать ЧСС, при которой наиболее эффективно и безопасно укрепляется сердечно-сосудистая система, быстро и эффективно использующая подкожную жировую клетчатку в качестве источника энергии для работающих мышц. Проще говоря, занимайтесь строго по пульсу: вы не навредите себе и быстрее похудеете.
Как же высчитать это зону и как ее контролировать?
Для расчета «зоны сжигания жира» вам необходимо взять эталонный показатель 220 и вычесть из него свой возраст. Полученную сумму необходимо два раза умножить, сначала на 0,6, потом на 0,8. Два полученных значения дадут искомый интервал, за рамки которого не следует выходить. Например, тестируем женщину в возрасте 30 лет:
220–30=190;
190*0,6=114 и 190*0,8=152.
Мы получили цифры, означающие от 114 до 152 ударов в минуту, это и есть «зона сжигания жира» для конкретного человека. То есть проводить любую кардиотренировку необходимо строго в пределах этих показателей. Если пульс меньше минимальной зоны, значит, нагрузки просто недостаточно, если пульс выше максимальной зоны, то нагрузка избыточна и приближена к спортивной. Более того, многие просто могут не выдержать такой ритм. Значит, берете средний показатель, в данном случае он составляет 135–145 ударов в минуту, и в этой зоне выполняете основную часть тренировки.
Для контроля пульса лучше использовать индивидуальные кардиомониторы. Это недорогой и очень удобный прибор, который можно использовать не только на кардиотренажерах (особенно в тех случая, когда штатные мониторы на самих тренажерах не работают), но и в случае любых видов тренировок на природе или стадионе, причем более дорогие версии мониторов позволяют тренироваться и в воде. Представляют они собой ремешок, на который крепится небольшой датчик, считывающий ЧСС; ремешок с датчиком надевают на грудную клетку, чтобы сам датчик располагался на уровне солнечного сплетения. А на руку надевают браслет с «часами», на который в режиме онлайн передаются показатели, считываемые датчиком.
Это один из самых корректных способов контроля за ЧСС, он весьма актуален для людей, которым по медицинским показателям нельзя превышать определенную зону пульса, в том числе и во время тренировок в тренажерном зале.
Если же по тем или иным причинам на первом или последующих этапах тренировок у вас не появится возможность приобрести кардиомонитор, то опять-таки это не повод отказываться от занятий. Что касается кардиотренажеров, то у всех, даже самых дешевых, есть штатные, ладонные кардиомониторы. Но если оборудование старое или слишком дешевое, то эти мониторы могут работать некорректно либо не работать вообще.
Как же в этом случае обеспечить эффективность и безопасность тренировок? В этом случае можно использовать метод субъективной оценки интенсивности. Например, вы бежите в легком темпе, чувствуете, что потеете, устаете, но при этом можете «говорить, но не петь». То есть нагрузка дается в таком ритме, что вы не задыхаетесь, работаете не «на износ», можете достаточно свободно говорить, но затянуть песню у вас уже не получится, нагрузка все же этого не позволит.
Тренировки с отягощением являются обязательной составляющей для людей, которые, во-первых, хотят похудеть быстрее, ведь, как я говорил ранее, работа над мышцами ускоряет обменные процессы, а сами мышцы потребляют большое количество энергии. Во-вторых, только благодаря силовым тренировкам можно изменить пропорции тела. Да-да, именно тренируя ту или иную область, можно визуально подкорректировать ее, если вам кажется, что она «отстает» и недостаточно физически развита. Это особенно важно, если вы не просто тренируетесь, а хотите показать хороший результат в каком-либо упражнении, скажем, в становой тяге.
Для новичков и людей, которые не стремятся обзавестись действительно могучей мускулатурой, либо для людей, которые ограничены во времени и не могут себе позволить достаточно частые тренировки, обязательный минимум силовых тренировок – это два занятия в неделю по одному часу. Час – это нормальное время для любой тренировки. Два раза в неделю – потому что тренировать необходимо все мышцы тела, даже если вы считаете, что вот именно «ноги» или «грудные мышцы» у вас развиты хорошо. Только равномерная проработка всех мышц тела дает в итоге хороший результат. Еще очень важно понимать, что силовые тренировки нужно делать постоянно и воздерживаться от них не чаще двух-трех раз в год на срок в одну неделю. Почему? Дело в том, что мышцы – это белок. Если мышца регулярно выполняет определенную специализированную работу – силовые нагрузки, то она находится в том развитом состоянии, на который вы ее вывели регулярными тренировками, то есть давая регулярный стресс. Как только этот стресс пропадает, организм начинает, в прямом смысле слова, избавляться от мышечной ткани просто потому, что она организму не нужна, ведь хорошо развитые мышцы больше не получают тот стресс, к которому они адаптировались во время занятий. Другими словами, вы можете полностью лишиться выстраданного вами мышечного великолепия за какие-то две-три недели полного отсутствия тренировок. И чем выше были ваши достижения, тем тяжелее психологически будет их терять. Поэтому, если только вы не заболели, никогда не прекращайте тренировки, даже на отдыхе. Всегда есть альтернатива многим упражнениям, которые вы выполняли в тренажерном зале; при необходимости мышцы можно нагрузить и без специального оборудования, просто работая с собственным весом.
ЧАС – ЭТО НОРМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ЛЮБОЙ ТРЕНИРОВКИ.
Но это не значит, что от силовых тренировок отдыхать не нужно вообще. Два-три раза в год недельный отдых нужно себе позволить, это даст возможность прежде всего восстановиться нервной системе. Кроме того, полностью восстановится мышечная ткань, ведь стопроцентной регенерации при регулярных нагрузках не происходит, поэтому такие перерывы в тренировках позволят вам впоследствии улучшить свои результаты.
В тренажерном зале различают три основных режима работы как с отягощением, так и с собственным весом. Тот или иной режим дает соответствующий результат, к которому вы стремитесь: развитие взрывной мышечной силы, увеличение объемов мышц, работа над рельефом.
В данном случае необходимо работать с таким отягощением, с которым за подход можно выполнить не больше пяти-шести повторений. Работа идет «на износ», обязательно присутствие напарника или тренера, чтобы подстраховать вас при взятии веса и исключить травму. Отдых между подходами составляет пять-шесть минут, а тренировка может длиться больше часа. Так как работа в этом режиме происходит с критичным весом, важно уметь хорошо концентрироваться и выложиться в одном рывке. Этот метод категорически не подходит тем, кто хочет просто похудеть или поддержать мышечный тонус. И уж тем более он не актуален для прекрасной половины человечества.
Безусловно, первый метод также влияет на набор мышечной массы, но его основная задача состоит в том, чтобы научить мышцу максимально сокращаться с максимальным отягощением, то есть, по сути, это тренировка нервной системы, которая и подает сигнал мышцам к сокращению и выполнению определенной работы. Поэтому для увеличения собственно мышечной массы работают в режиме от восьми до двенадцати повторений за подход. Вес отягощения должен быть именно таким, чтобы, например, в первом подходе вы могли выполнить двенадцать повторений, во втором – десять, а в третьем – восемь. Этого вполне достаточно, чтобы качественно проработать рабочую мышечную группу, но тут важно отметить, что, если вы хотите улучшить свой результат, вам нужно не почивать на лаврах, а стараться постепенно, один-два раза в месяц, прибавлять вес отягощения, чтобы выходить на новый уровень. Чем больше вес отягощения, тем больше и объем мышц. Отдых между подходами составляет полторы-две минуты.
Работать над рельефом мышц нужно после того, как вы набрали тот объем мышечной массы, который вас устраивает. Меня всегда забавляет, когда в зал приходят молодые девушки и парни субтильного телосложения и говорят, мол, есть желание поработать над рельефом мышц, которые практически отсутствуют, улучшить то, чего еще нет в наличии. Поэтому данную методику можно применять только тогда, когда у вас появится канва, с которой можно работать. При работе на рельеф выполняют от пятнадцати до тридцати повторений, а отдых между подходами может составлять не больше тридцати секунд.
Как я уже говорил в самом начале книги, не существует никаких уникальных методик тренировок, нет никакого революционного оборудования или новых режимов работы. Все, что происходит с нашим телом, давно изучено спортивными физиологами и врачами, над этим вопросом трудились целые институты, а все остальное – это только бизнес и ничего личного. Поэтому я буду учить вас тому, что практиковали еще древние греки много тысяч лет назад. Конечно, бегать босиком мы не будем, но работать с собственным весом нужно обязательно научиться по двум причинам: во-первых, это самый быстрый и доступный способ потренироваться в любой точке мира, во-вторых, так как эта книга в большей степени адресована прекрасной половине человечества, мы можем смело исключить работу с большими весами, ведь большинство девушек не мечтает о литой мускулатуре молотобойца. Однако во второй части книги, посвященной тренировкам, я коснусь и работы в тренажерном зале, для тех, кто захочет поработать на результат.
РАБОТАТЬ НАД РЕЛЬЕФОМ МЫШЦ НУЖНО ПОСЛЕ ТОГО, КАК ВЫ НАБРАЛИ ТОТ ОБЪЕМ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, КОТОРЫЙ ВАС УСТРАИВАЕТ.
НЕХВАТКА ВРЕМЕНИ – ОСНОВНАЯ ПРИЧИНА, НА КОТОРУЮ ССЫЛАЕТСЯ БОЛЬШИНСТВО ЛЮДЕЙ, ОПРАВДЫВАЯ, ПО СУТИ, СВОЮ ЛЕНЬ.
Нехватка времени – основная причина, на которую ссылается большинство людей, оправдывая, по сути, свою лень. Второй причиной является отсутствие доступных фитнес-клубов и квалифицированного персонала, а также дефицит элементарных знаний о методике проведения тренировки.
Начнем по порядку и составим тренировочную программу для новичка.
Основой всех тренировок для вас станут кардиотренировки, которые вы будете проводить не реже двух раз в неделю, и две силовые тренировки. Начнем с занятий в домашних условиях.
Базовое упражнение для ног, которое включает в работу одновременно большие ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Если приседать с собственным весом легко, можно взять отягощение в руки или небольшую штангу на спину – при условии, что нет проблем с позвоночником. В домашних условиях приседать можно и без отягощения, главное, выполнять упражнение подчеркнуто медленно. При каждом подходе я рекомендую делать не меньше 20–30 повторений; количество подходов – не меньше трех.
Чтобы поставить правильную технику выполнения, я рекомендую приседать перед зеркалом, чтобы четко понимать, как правильно делать упражнение.
1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Идеально было бы смотреть строго перед собой, но, пока вы разучиваете технику выполнения упражнения, следите за собой в зеркале.
2. Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед, это позволит удержать равновесие.
3. Важно, чтобы во время приседания у вас не отрывались пятки от пола, а колени не выходили вперед носков. Также запрещено сводить колени к центру, колени должны смотреть в одном направлении с носками.
4. Чтобы было легче удержать равновесие, в момент приседания поднимайте руки перед собой, как на фото.
5. Приседать нужно до момента, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу, ниже приседать опасно для коленей.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
7. В момент движения вниз делайте вдох; когда выпрямляете ноги – выдох.
В отличие от классических приседаний, приседания плие включают в работу мышцы внутренней поверхности бедра, что особенно актуально, когда занимаешься в домашних условиях без специального оборудования. Но важно понимать, что в упражнении нужно соблюдать технику выполнения, правильно направляя колени в стороны. Также при выполнении данного упражнения работают большие ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедер.
1. Примите исходное положение: ноги шире ширины плеч примерно на 10 сантиметров, носки развернуты в стороны на 30–45 градусов. Спину держите прямо, руки опустите перед собой. Если вам будет легко выполнять упражнение, то именно в таком положении нужно будет держать руки с отягощением – гантелью, гирей или канистрой с водой. Идеально было бы смотреть строго перед собой, но, пока вы разучиваете технику выполнения упражнения, следите за собой в зеркале.
2. Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед: это позволит удержать равновесие, но, самое главное, располагайте колени строго в одном направлении с носками.
3. Важно, чтобы во время приседания ваши пятки не отрывались от пола, а колени не выходили вперед носков. Также запрещено сводить колени к центру – они должны смотреть в одном направлении с носками.
4. Приседать нужно до момента, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу, ниже приседать опасно для коленей.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
6. В момент движения вниз делайте вдох; когда выпрямляете ноги – выдох.
Хорошее упражнение для ног с акцентом на работу большой ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. Данное упражнение часто выполняют не только дома, но и в парке, используя любое возвышение или скамейку. Но важно понимать, что высота возвышения на улице или стула дома должна быть такой, чтобы в исходном положении (как на фото) задняя поверхность бедра была параллельна полу. Между голенью и бедром должен быть строго прямой угол, допускается острый угол (меньше 90 градусов), но ни в коем случае не тупой (больше 90 градусов) угол.
1. Поставьте одну ногу на скамью. В исходном положении между голенью и бедром должен быть прямой угол.
2. Лопатки сведите, смотрите строго перед собой.
3. Вдохните, а на выдохе, максимально сильно напрягая ногу, сделайте подъем на скамью. Важно, чтобы вы не отталкивались ногой, которая стоит на земле.
4. Опустите ногу на землю и сделайте следующий повтор.
5. Ноги можно чередовать, но лучше сначала сделать заданное количество повторов на одну ногу, затем на другую.
6. Если упражнение дается легко, можно взять небольшое отягощение в руки: гантели, бутылки с водой и даже небольшие сумки с продуктами.
Отличное упражнение, великолепно прорабатывающее большие ягодичные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедер. Оно напоминает упражнение «планка» с акцентом на ноги. Упражнение состоит из трех подходов по минуте, но если выполнение дается тяжело, то можно стоять столько, сколько получается.
1. Примите исходное положение, как на фото: прислонитесь спиной к ровной стене, лопатки сведите.
2. Стопы расположите параллельно друг другу, а ноги поставьте на ширине плеч. Важно, чтобы между голенью и бедром был строго прямой угол.
3. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
4. Сколько бы вы ни простояли, не задерживайте дыхание, дышите спокойно и ровно.
Важно! Я не показал ни одного варианта такого упражнения, как выпады, так как оно потенциально травмоопасно для коленных суставов, особенно если у вас есть лишний вес.
Изолированное упражнение (упражнение, где работает только один сустав), идеальное для домашнего выполнения. В данном упражнении акцент сделан на тренировку большой, средней и малой ягодичных мышц.
1. Примите исходное положение, как на фото. Лягте так, как если бы стояли с прямой спиной: корпус и ноги должны находиться на одной прямой линии. Для удобства положите руку под голову.
2. Приподнимите одну ногу и в течение выполнения упражнения следите за тем, чтобы ноги не соприкасались – это позволит постоянно держать мышцы под напряжением, что усилит качество проработки.
3. Сделайте вдох и на выдохе спокойно, без рывка поднимите ногу строго вверх до комфортной для вас амплитуды.
4. Медленно верните ногу в исходное положение и сделайте следующий повтор.
5. Повторите 15–30 раз, развернитесь и сделайте подход другой ногой.
Отличное упражнения для проработки большой ягодичной мышцы.
1. Примите исходное положение, как на фото: встаньте на локти и колени.
2. Выпрямите одну ногу, при этом тяните носок на себя.
3. Важно, чтобы вы стояли устойчивее. Скрестите голени.
4. Сделайте вдох и на выдохе медленно поднимите прямую ногу чуть выше уровня корпуса.
5. Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пола стопой, чтобы мышца не потеряла напряжение до окончания выполнения упражнения.
6. Повторите 15–30 раз и сделайте подход другой ногой.
7. Если упражнение дается вам легко, для его усложнения можно использовать небольшие утяжелители на голень.
Это интерпретация предыдущего упражнения, но с возможностью усложнения, если у вас есть напарник или напарница. Акцент сделан на большие ягодичные мышцы.
1. Примите исходное положение, как на фото: встаньте на локти и колени.
2. Согните одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, или чуть ниже. Важно, чтобы голень была строго перпендикулярна полу.
3. Держите стопу ровно.
4. На выдохе медленно сгибайте бедро в тазобедренном суставе, поднимая стопу строго вверх.
5. Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15–30 повторений на одну ногу и сделайте подход другой ногой.
6. Если упражнение дается легко, а у вас есть небольшие диски от гантели или штанги, то можно попробовать вариант как на фото. Из-за неустойчивого положения диска на стопе вам придется максимально концентрироваться на технике выполнения упражнения, что усилит качество проработки мышцы. Важно, чтобы у вас был напарник, который будет поддерживать диск.
Отличное, простое и удобное упражнение для проработки больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
1. Примите исходное положение лежа на спине.
2. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы располагались в 15–20 сантиметрах от ягодиц, на ширине плеч.
3. Плотно упритесь стопами в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
4. Сделайте вдох и на выдохе поднимите живот так, чтобы в верхней точке бедро и корпус оказались в одной прямой линии. Выше подниматься не надо, так как может возникнуть сильная нагрузка на шею. Не отрывайте лопатки от пола.
5. Выполните от 15 до 30 повторений за подход.
Более сложный вариант простого мостика, который дает возможность усилить нагрузку, если первое упражнение вам дается легко.
1. Примите исходное положение лежа на спине.
2. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы располагались в 15–20 сантиметрах от ягодиц.
3. Поднимите одну ногу вверх так, чтобы в коленном суставе был небольшой сгиб, а бедро было перпендикулярно полу.
4. Плотно упритесь стопой в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицу и мышцы задней поверхности бедра.
5. Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз так, чтобы в верхней точке опорная нога образовала с корпусом прямую линию.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте 15–30 повторений и выполните движение второй ногой.
Упражнение для проработки мышц внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы).
Нужно понимать, что в данном положении сильную, статическую нагрузку испытывает прямая мышца живота, поэтому важно следить за техникой выполнения, чтобы вы могли сконцентрироваться именно на мышцах бедер, а не на прессе.
1. Примите исходное положение лежа на спине, руки вдоль корпуса.
2. Поднимите прямые ноги под прямым углом по отношению к корпусу.
3. Если прямые ноги держать в таком положении сложно, допустимо легкое сгибание ног в коленных суставах.
4. Медленно, на вдохе, разведите ноги строго в стороны до комфортной для вас амплитуды.
5. На выдохе, без рывка, сведите ноги к центру и сделайте следующий повтор.
6. За подход нужно сделать от 15 до 30 повторений.
Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра. Хороший вариант, когда тяжело держать ноги на весу, как в предыдущем упражнении.
1. Примите исходное положение лежа на боку (как на фото).
2. Ногу, которая находится сверху, согните в коленном суставе и отведите немного назад.
3. Ногу, которой будете выполнять упражнение, полностью выпрямите, носок тяните на себя.
4. Приподнимите немного ногу, сделайте вдох и поднимите ее как можно выше.
5. Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение. Не возвращайте ногу на пол, пока не выполните 15–30 повторений.
6. Выполнив упражнение одной ногой, развернитесь и сделайте упражнение второй ногой.
Жим ногами – одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Его используют для качественной проработки мышц ягодиц, передней и задней поверхности бедер, но главным плюсом данного движения является то, что в нем нет опасной вертикальной нагрузки на позвоночник, в отличие от приседаний со штангой. Именно поэтому в тренажерном зале многие вместо приседаний делают именно жим ногами. Но сам тренажер «жим ногами» – это большой станок, который в квартиру не поставишь, поэтому попробуйте вариант данного упражнения с партнером.
1. Примите исходное положение лежа на спине, лопатки и поясница плотно прижаты к полу, руки лежат вдоль корпуса.
2. Поднимите ноги вверх, практически вертикально, но так, чтобы напарник мог упереть свои ладони в ваши стопы.
3. Сделайте вдох и медленно согните ноги под углом 45 градусов.
4. Выпрямите ноги на вдохе, затем сделайте следующий повтор.
5. В данном упражнении очень важен темп и качество выполнения.
6. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, это может привести к травме.
7. Сила нагрузки зависит от того, под каким углом стоит напарник. Чем сильнее он наклонится, тем тяжелее упражнение.
8. Сделайте 15–30 повторений.
Отличный вариант упражнения, которое заменяет одноименные тренажеры в фитнес-клубе. Оно включает в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
1. Возьмите две табуретки или два стула одинаковой высоты.
2. Расположите ноги так, чтобы у одного из вас ноги стояли узко, стопы находились примерно на расстоянии 20 сантиметров друг от друга. Соответственно напарник располагает ноги с наружной стороны ваших.
3. Важно, чтобы стопы находились на одном уровне.
4. В данном упражнении вы создаете сопротивление друг другу, поэтому важно чувствовать, с какой силой вы выполняете упражнение.
5. Задача: партнер, у которого ноги расположены узко, пытается силой развести ноги напарника в стороны; тот, в свою очередь, создает сопротивление, пытаясь свести ноги в центр. Таким образом нужно сделать 15–30 повторений, а затем поменять ноги местами и сделать обратные движения. Получается так называемый «суперсет», когда дается нагрузка на мышцы, работающие в противофазе (мышцы-антагонисты).
6. Данный вариант не только дает возможность качественно проработать мышцы, но и делает домашние занятия разнообразнее.
Самое безопасное и анатомически правильное упражнение для прямой мышцы живота. Движение, которое является действительно комфортным для всех людей, ведь в таком варианте вообще не включаются сгибатели спины, а значит, вы не будете ощущать дискомфорт, который часто сопровождает человека, если он полностью отрывает спину от пола.
1. Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленных суставах.
2. Расположите руки за головой так, чтобы голова лежала на ваших ладонях и вы не ощущали напряжение в шее во время выполнения упражнения.
3. Приподнимите немного голову, во время выполнения упражнения старайтесь все время смотреть вверх, не опускайте подбородок на грудь.
4. Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, поднимите от пола только лопатки. Вы сами почувствуете, что ваш живот больше не может сократиться, а значит, он выполнил свою работу.
5. Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение, но голову не кладите на пол, ваша задача – держать пресс под нагрузкой все время.
6. Выполните от 20 до 50 повторений за подход.
Упражнение для проработки прямой мышцы живота.
1. Примите исходное положение лежа на коврике.
2. Руки расположите вдоль корпуса.
3. Ноги поднимите, как будто вы сидите на стуле.
4. Сделайте вдох и на выдохе, не меняя угла в коленном суставе, опускайте колени на грудную клетку. Амплитуда может быть небольшой, главное, делать движение медленно.
5. Сделайте от 15 до 50 повторений.
Отличное упражнение, которое сочетает в себе два первых упражнения и дает дополнительную нагрузку на косые мышцы живота. Нужно понимать, что не все упражнения для косых мышц являются безопасными для позвоночника, а в данном варианте нагрузка абсолютно безопасна.
1. Примите положение лежа на спине.
2. Выпрямите руки над головой, а ноги согните в коленном суставе.
3. Сделайте вдох и на выдохе, одновременно поднимая согнутую в колене ногу и немного корпус, сделайте хлопок руками за поднятым бедром.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
5. Так, чередуя ноги, суммарно сделайте 20–30 повторений.
Пожалуй, самое популярное упражнение в Интернете. Многие приписывают ему уникальные свойства и утверждают, что, если вы будете стоять в планке по 4 минуты в день, вы сделаете фигуру идеальной. И действительно, в планке, помимо прямой мышцы живота, работают и косые мышцы живота, мышцы спины, руки, ноги. Но это кратковременная, статическая работа, которой просто недостаточно для «построения» идеальной фигуры. Поэтому я рекомендую использовать планку как дополнительное упражнение в комплексе для мышц живота.
1. Встаньте на локти так, чтобы локтевой сустав располагался строго на уровне плечевого сустава.
2. После того как вы правильно поставили руки, вам нужно встать на носки, полностью выпрямив ноги так, чтобы ноги и корпус были на одной прямой линии. Пятки отведите назад.
3. Если поясница сильно устает, можете немного приподнять таз. Ваша задача – научиться максимально напрягать прямую мышцу живота.
4. Простоять нужно, в идеале, от 30 секунд до бесконечности. Часто планкой завершают комплекс упражнений на пресс, один подход составляет три-пять минут. Если вы новичок, я рекомендую сделать три подхода от 30 секунд.
Отличный вариант планки для продвинутых.
1. Смысл сводится к тому, что на одном из занимающихся в планке стоит напарник или напарница. Этот вариант труднее для обоих партнеров, ведь стоять на человеке сложнее, чем на полу.
Хорошее, динамичное упражнение для прямой мышцы живота, которое, в отличие от обычных подъемов корпуса с закрепленными ногами, практически не нагружает поясницу. Но нужно понимать, что, если во время выполнения упражнения вы все-таки ощущаете дискомфорт в спине, данное движение вам просто не подходит.
1. Примите исходное положение лежа на спине, ноги расположите в виде «бабочки» (колени смотрят в стороны, стопы соединены), а руки вытяните над головой.
2. Нужно понимать, что в данном упражнении руки – помощники для выполнения большого количества повторов.
3. Сделайте вдох и на выдохе резко направьте руки в сторону стоп. Сделайте движение, как будто вы изо всех сил бросаете мяч, корпус поднимется за руками автоматически.
4. Когда корпус поднимется и пройдет уровень коленей, а вы руками коснетесь стоп, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
5. Повторите 12–30 раз.
Простое упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча – бицепсов.
1. Возьмите по гантели в каждую руку. Если нет гантелей, можно использовать бутылки с водой. Как правило, девушкам в данном движении достаточно двух-трех килограммов, поэтому бутылки подойдут идеально.
2. Сведите лопатки и полностью выпрямите руки.
3. Сделайте вдох и на выдохе согните руки в локтевом суставе так, чтобы в верхней точке кулак был на уровне плечевого сустава. Важно не разводить кулаки шире плеч.
4. Не прижимайте локти к корпусу.
5. Медленно, на вдохе, выпрямите руки и сделайте следующий повтор.
6. Делайте 15–20 повторений за подход.
Упражнение, которое прорабатывает не только бицепсы, но и мышцы предплечий, и мышцу, которая располагается под бицепсом – плечевую.
1. Возьмите небольшие гантели или бутылки с водой хватом того вида, когда ладони смотрят друг на друга.
2. Сделайте вдох и на выдохе согните руки строго до образования прямого угла между предплечьем и плечом.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
4. Делайте 15–20 повторений за подход.
Упражнение, которое хорошо прорабатывает заднюю поверхность плеча, а именно трицепсы. Это та область, на которую часто жалуются девушки: мол, там «висит» кожа. Поэтому трицепсам нужно уделять достаточно времени, чтобы их укрепить и «подтянуть».
1. Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно прижмите к полу, руки расположите чуть шире ширины плеч, ладонями держитесь за край скамьи.
2. Приподнимите таз и обопритесь на прямые руки. Лопатки сведите.
3. Медленно, на вдохе, сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10–15 сантиметрах от скамьи.
4. В идеале, нужно опуститься под прямой угол между предплечьем и плечом в локтевом суставе, но, если вы чувствуете, что вам не хватает подвижности в суставах (это может проявляться в виде легкого дискомфорта), опускайте ровно настолько, насколько вам удобно.
5. Выполняйте 12–20 повторений за подход.
Отличное упражнение не только для трицепсов, но и, как в обычной планке, практически для всех мышц, которые участвуют в работе.
1. Встаньте в планку на прямых руках так, чтобы ладони строго располагались под плечевым суставом.
2. Встаньте на носки так, чтобы корпус и ноги были на одной прямой линии.
3. В достаточно быстром режиме опуститесь на правый локоть, затем на левый локоть, а потом выпрямите правую руку, за ней – левую, то есть вернитесь в исходное положение. То есть поочередно сгибайте и разгибайте руки.
4. Новичкам я советую сначала сделать пять раз на одну руку, затем на вторую. Как только упражнение начнет хорошо получаться, количество повторов можно будет смело увеличить.
5. Важно во время выполнения упражнения не раскачивать корпус сильно.
Простое упражнение для трицепса. Одним из его преимуществ является специфика воздействия на трицепс. Дело в том, что в таком положении трицепс сильно сокращается, и это хорошо можно прочувствовать во время выполнения упражнения. Для его выполнения вам не нужно большое отягощение.
1. Расставьте ноги примерно на полметра, так, чтобы вы могли наклонить корпус и упереться в бедро рукой. Это важно, чтобы снизить нагрузку на спину.
2. Возьмите гантель и поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно полу.
3. Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, полностью выпрямите руку, зафиксируйте в таком положении на секунду и медленно верните руку в исходное положение.
4. Сделайте 15–20 повторений на одну руку, затем на вторую.
Базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц.
1. Возьмите две небольшие гантели или бутылки с водой.
2. Поднимите гантели так, чтобы в исходном положении они находились на уровне ушей. Это необходимо, чтобы не получить травму плечевого сустава.
3. Важно во время выполнения упражнения строго следить за тем, чтобы ваши предплечья всегда были строго параллельны друг другу.
4. Сделайте вдох и на выдохе выжмите гантели вертикально вверх. Гантели должны сомкнуться над головой, так как в ваших локтевых суставах происходит движение.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
6. Выполните 12–20 повторений за подход.
Упражнение, которое изолированно прорабатывает средний пучок дельтовидной мышцы – той мышцы, которая делает более округлым плечевой пояс.
1. Возьмите две небольшие гантели или бутылки с водой.
2. Встаньте ровно, сведите лопатки, руки расположите строго по бокам корпуса, локти нужно немного согнуть.
3. Сделайте вдох и на выдохе начните разводить руки строго в стороны так, чтобы в конечной точке руки находились параллельно полу.
4. Чтобы улучшить проработку мышцы, в верхней точке рекомендуется немного развернуть кисть мизинцем вверх.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
6. Выполняйте по 15–20 повторений.
Упражнение выполняется точно так же, как и с гантелями, но в данном варианте сопротивление вам создает ваш напарник.
Упражнение для переднего пучка дельтовидной мышцы.
1. Возьмите небольшие гантели или бутылки с водой и расположите руки строго на передней поверхности бедра, лопатки сведите.
2. Сделайте вдох и, не раскачиваясь, на выдохе поднимите руки строго перед собой, но не выше параллели с полом.
3. Медленно верните руки в исходное положение и сделайте следующий повтор.
4. Выполните 15–20 повторений за подход.
Отжимания от пола – одно из лучших и самых доступных упражнений для развития грудных мышц, трицепсов, передних пучков дельтовидных мышц. Но не все девушки или женщины умеют отжиматься, а важно выполнять не меньше 12 повторений за подход. Поэтому отжимания «волной» помогут не только научиться отжиматься, но и на начальных этапах тренировок выполнять заданное количество повторений.
1. Примите исходное положение «упор лежа». Важно, чтобы руки были шире ширины плеч.
2. Достаточно медленно начинайте опускаться на пол, ваша задача – не упасть, а именно опуститься, как на лифте, одновременно коснувшись пола корпусом и ногами.
3. Далее поднимите корпус, затем встаньте на колени, и только потом – на стопы. То есть движение наверх происходит в три этапа.
4. Как только вы приняли упор лежа, снова начинайте медленно опускаться вниз.
5. Ваша задача – сделать не меньше 12 повторений за подход.
6. Когда вы опускаетесь вниз, делайте вдох, на выдохе поднимайтесь.
Более популярный у девушек вариант отжиманий.
1. Примите исходное положение «упор лежа», но не на прямых ногах, а на коленях. Важно, чтобы корпус и ноги были на одной прямой линии.
2. Руки поставьте шире ширины плеч.
3. На вдохе медленно опуститесь до образования прямого угла в локтевом суставе.
4. На выдохе выпрямите руки и сделайте следующий повтор.
5. Выполняйте за подход от 12 до 30 повторений.
6. Как только вы будете уверенно отжиматься 25–30 раз, смело пробуйте классические отжимания на прямых ногах.
Хорошее упражнение для проработки больших грудных мышц и трицепсов. Работа на фитболе даст вам дополнительную нагрузку на так называемые мышцы-стабилизаторы. Идет также работа на равновесие.
1. Примите исходное положение спиной на фитболе, лопатки плотно прижмите к мячу, голову чуть приподнимите, ноги поставьте пошире, чтобы сохранить равновесие.
2. В исходном положении руки разведите строго в стороны, а предплечья расположите параллельно друг другу.
3. Сделайте вдох и на выдохе выжмите гантели строго вверх. Гантели будут двигаться по направлению друг к другу, так как произойдет вращение в локтевом суставе.
4. Остановитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение.
5. При движении вверх делайте выдох, вниз – вдох.
6. Выполните 12–20 повторений.
Упражнение для изолированной проработки большой грудной мышцы. Так как работает только один сустав, важен не вес отягощения, а качество выполнения упражнения.
1. Примите исходное положение спиной на фитболе, лопатки плотно прижмите к мячу, голову чуть приподнимите, ноги поставьте пошире, чтобы сохранить равновесие.
2. В исходном положении держите руки выпрямленными на уровне грудной клетки.
3. На вдохе медленно разведите руки строго в стороны до образования горизонтальной линии руками в нижней точке. Локти можно немного согнуть. Важно: опускать руки с отягощением ниже параллели с полом потенциально травмоопасно!
4. На выдохе спокойно, без рывка, сведите руки перед собой и сделайте следующий повтор.
Интерпретация отжимания от пола или «жима штанги лежа» идеально подходит для работы в паре. Для выполнения упражнения понадобится любая твердая палка: от гимнастической палки до швабры. При выполнении работают большие грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы пресса и спины, поскольку вам все время нужно будет удерживать равновесие.
1. Примите исходное положение: сядьте на колени, ягодицы опустите на голени.
2. Спину выпрямите, а корпус немного наклоните вперед.
3. Возьмите палку широким хватом. Кто выше ростом, тот берется пошире, второй напарник располагает руки уже.
4. Поднимите палку на уровень середины грудной клетки, локти должны находиться на высоте кулаков.
5. Поочередно создавая сопротивление друг другу, начинайте выполнять выпрямление и сгибание рук так, чтобы ощущать работу мышц, как при отжиманиях.
6. Выполните по 15–20 повторений в каждую сторону.
Любой вид становых тяг – это тяжелое, базовое упражнение с высоким риском получить травму, если неправильно поставлена техника выполнения упражнения или некорректно подобран вес. Поэтому посвятите разучиванию техники выполнения как можно больше времени, и только потом начинайте брать гантели потяжелее.
Я показываю один из лучших вариантов становой тяги для девушек – Румынскую тягу. Особенностью этого варианта является хорошая работа больших ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, а также всех мышц спины, включая как разгибатели, так и трапециевидные, ромбовидные мышцы, а также широчайшие мышцы. Дополнительную, статическую нагрузку испытывают мышцы рук.
1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, руки располагаются возле передней поверхности бедра.
2. Медленно, практически не отрывая рук от бедер, начните наклоняться вперед, одновременно отводя таз назад и немного сгибая ноги в коленном суставе.
3. Во время движения вниз делайте вдох.
4. Самое главное – следить за тем, чтобы поясница не округлялась. Ее все время необходимо прижимать к животу. Если живот напряжен – втягивайте его.
5. В идеале, нужно опуститься до положения, в котором корпус будет параллелен полу, но если у вас не получается идеальная амплитуда, ничего страшного: становая тяга не то упражнение, где нужно сразу пытаться сделать максимум.
6. Во время выполнения упражнения нужно смотреть вперед: если вы опустите глаза, вы рефлекторно начнете ссутуливаться, что недопустимо.
7. Поэтому, когда вы начнете подниматься, важно начинать движение с головы, а не лопаток. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
8. Выполните 15–20 повторений за подход.
Упражнение для развития широчайших мышц спины и мышц, которые находятся на лопатках: трапециевидных и ромбовидных. Упражнение можно выполнять с упором на кровать, табуретку и т. д.
1. Поставьте на скамью правую руку и ногу. Левую ногу отведите немного назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение.
2. Возьмите гантель или бутылку с водой и полностью выпрямите руку. Важно держать спину максимально прямо.
3. Сделайте вдох и на выдохе начните поднимать руку так, чтобы в верхней точке в локтевом суставе образовался прямой угол. Лопатки сведите.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор, затем поменяйте руки.
5. Выполняйте по 15–20 повторений за подход.
Простое упражнение, знакомое многим с детства. Работают разгибатели спины, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы, а также ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
1. Лягте на коврик лицом вниз.
2. Выпрямите руки и приподнимите их от пола.
3. Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, приподнимите грудь от пола и заведите руки за спину. В верхней точке зафиксируйтесь, затем вернитесь в исходное положение. Подъем ног в данном движении не запрещен, поэтому можно смело отрывать их от пола во время подъема грудной клетки.
4. Выполните 15–20 повторений за подход.
Как правильно построить тренировочную программу на основе данных упражнений? Все достаточно просто: чтобы определиться, с какого упражнения начинать, где и когда их менять, нужно понять несколько простых правил:
1. Любую мышечную группу нужно начинать тренировать с упражнения, где одновременно работает много мышц (базовые упражнения). Если это мышцы ног, то такими упражнениями могут быть приседания, подъемы на возвышения и т. д. Если это грудные мышцы, то отжимания или работа с гантелями. Больше всего базовых упражнений представлено на ноги, и это не удивительно: именно ногам девушки любят уделять максимальное внимание. Еще это связано с тем, что все упражнения отвечают одному требованию – минимальный набор оборудования: для ног существует достаточно большое количество упражнений, где можно обойтись без тренажеров.
2. Вряд ли кто-то из вас хочет набрать серьезную мышечную массу, а это значит, что «бомбить» одну мышечную группу целую тренировку, как это часто делают бодибилдеры, просто не стоит. Скорее наоборот, так как ваша основная цель – повышение работоспособности, тонуса мышц и, для кого-то, похудение. На одной тренировке лучше сделать как можно больше упражнений на разные мышечные группы. Хотя я бы сделал исключение для ног.
3. Во время одной тренировки достаточно выполнить пять-шесть упражнений – выйдет ровно час. Обязательно используйте секундомер, чтобы не «прохлаждаться».
4. Все упражнения выполняйте в три подхода. Режим работы – не меньше 15 повторений за подход. Помните: качество выполнения для вас приоритет. Если что-то не получается, попробуйте снизить вес отягощения или поменять упражнение.
1. Приседания, либо приседания плие, либо подъемы на возвышение, либо жим ногами с напарником.
2. Статические Гакк-приседания.
3. Мостик на две ноги, либо мостик на одну ногу, либо махи ногой, либо разгибание бедра.
4. Отведение бедра лежа.
5. Сведение ног лежа либо приведение бедра лежа на полу.
6. Сведение/разведение ног с напарником.
1. Отжимания от пола с коленей, либо отжимания волной, либо жим гантелей лежа на фитболе, либо парный жим.
2. Жим гантелей стоя.
3. Разведение рук на фитболе.
4. Разведение рук в стороны.
5. Подъем рук перед собой.
6. Прямые скручивания.
7. Планка.
1. Динамическая планка.
2. Подъем гантелей на бицепс.
3. Обратные отжимания.
4. Молот.
5. Разгибание руки в наклоне.
6. Ситап.
7. Обратные скручивания.
1. Отжимания от пола с коленей, либо отжимания волной, либо жим гантелей лежа на фитболе, либо парный жим.
2. Становая тяга.
3. Разведение рук на фитболе.
4. Тяга гантели в наклоне
5. Лодочка.
6. Планка.
1. Приседания, либо приседания плие, либо подъемы на возвышение, либо жим ногами с напарником.
2. Отжимания от пола с коленей, либо отжимания волной, либо жим гантелей лежа на фитболе, либо парный жим.
3. Планка или любое другое упражнение на пресс.
4. Становая тяга.
5. Разведение гантелей в стороны.
6. Обратные отжимания.
7. Подъем гантелей на бицепс.
ВСПОМИНАЯ свои первые самостоятельные тренировки, пробежки или занятия на турнике, понимаю, что мне всегда хотелось иметь напарника; не для того, чтобы соревноваться с ним, самое интересное, я об этом даже и не думал тогда, а для того, чтобы тренироваться в компании, чтобы было веселее. Со временем я понял, что напарник является важной составляющей тренировок, ведь иногда было лень идти на занятия в одиночестве, но самое главное, я начал ощущать поддержку и повышенную мотивацию, занимаясь в паре. К тому же мы, два пацана, постоянно занимались в режиме некоего соперничества, что заставляло тренироваться интенсивнее, эффективнее и приносило свой результат.
Наверное, в том числе и по этой причине многие посетители фитнес-клубов нанимают персонального тренера. Да, соревноваться с ним клиент вряд ли станет, но само присутствие неравнодушного человека дисциплинирует, и, самое главное, с ним не скучно приходить на тренировки.
Но не все посещают фитнес-клуб, а моя книга посвящена больше самостоятельным тренировкам дома или на улице, а я прекрасно знаю, как сложно себя заставить заниматься, особенно с годами, даже находясь у себя дома. Найти отговорку проще, чем кажется, особенно если вы, уставший после работы, растеклись по своему любимому дивану, рядом мурлычет телевизор, а через стенку от вас находится кухня с переполненным продуктами холодильником.
И часто причиной такой слабой мотивации является не только непонимание со стороны родных и близких, а именно отсутствие напарника, с которым можно разделить все тяготы первых недель занятий и сладкий вкус победы, который вы ощутите, продержавшись первый, самый тяжелый месяц тренировок.
ГЛАВНОЕ – ЭТО СЛОМАТЬ СТАРЫЕ СТЕРЕОТИПЫ: ЗАБЫТЬ ПРО КУЛЬТ ЕДЫ, ПРО МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ, ПРО СВОИ ДУРНЫЕ ПРИВЫЧКИ…
Я уверен, что лучший напарник – это ваш супруг. Как правило, после свадьбы семейные пары вместе приобретают ряд привычек, в том числе вредных, вместе проводят досуг, вместе едят, покупают продукты и вместе набирают вес. Значит, и решать накопившиеся проблемы тоже необходимо вместе. Вы просто идете и начинаете тренироваться, иногда подтрунивая друг над другом, ведь ваша основная задача – это поддержка и мотивация супруга для регулярных тренировок с видимым результатом за определенный период времени. А чтобы вам было интереснее, в главе, где даются описания упражнений, вы найдете ряд парных движений, которые сделают ваши тренировки разнообразнее и эффективнее.
Очень важно не только тренироваться вместе, но и готовить еду, отдыхать, вместе искать новые виды досуга, отказавшись от ресторанов и кино в пользу пикников на природе и любого вида активного отдыха: от велосипедов и роликов до коньков и лыж. Главное – это сломать старые стереотипы: забыть про культ еды, про малоподвижный образ жизни, про свои дурные привычки…
А если вы не замужем, то постарайтесь увлечь за собой свою лучшую подругу или соседку. Не важно кого, главное – вместе двигаться к яркой и заманчивой цели, достичь которую вдвоем будет значительно проще.
Полина Диброва, супруга известного телеведущего Дмитрия Диброва, героиня реалити-шоу «Беременные», Миссис России-2017 и молодая мама трех прекрасных мальчишек, уже много лет показывает всей стране, что даже с тремя маленькими детьми можно не только ухаживать за собой, но и находить время для тренировок.
Я познакомился с Полиной, когда одно из печатных изданий предложило нам сделать материал о тренировке молодых мам с маленьким ребенком на руках, причем малыша нужно было использовать как тренировочный «снаряд» так, чтобы ребенку было весело и мама получала хорошую нагрузку. Я должен был составить комплекс упражнений, а Полина с самым младшим сыном на руках – его выполнить. В итоге получилась отличная работа и интересный комплекс.
В дальнейшем мы с Полиной сделали еще ряд работ для различных изданий, и когда я начал работу над книгой, больше ориентированной на прекрасную половину человечества, для меня было совершенно очевидно, что Полина как мама троих детей и просто красавица послужит отличным стимулирующим примером для читательниц, поэтому я и попросил ее стать моделью в главе с описанием упражнений.
В реалити-шоу «Свадебный размер» я попал, пройдя очередной кастинг. Очередной, потому что я постоянно подавал заявки в разные проекты – мне очень нравилось сниматься на телевидении, и я использовал любую возможность попасть в новый проект. Правда, в данном случае мне прислали личное приглашение участвовать в кастинге, который я успешно прошел, и уже на следующий день меня утвердили.
Мне сразу понравилась идея проекта: за два месяца нужно было помочь похудеть двадцати семейным парам настолько, чтобы они смогли в конце программы, в прямом смысле слова, поместиться в свои свадебные наряды. Проблема актуальна, ведь набор веса после свадьбы – реальная проблема многих семей. К сожалению, это обязательная составляющая семейного быта: молодожены начинают много и вкусно есть, с годами меньше двигаются и не замечают, как набирают вес. Составляющая, может быть, и обязательная, но когда ты видишь масштаб катастрофы, произошедшей в некоторых семьях, то задаешься вопросом: а что, кроме еды у людей в жизни ничего не осталось? Только представьте, у нас снималась семейная пара, где за год семейной жизни муж набрал почти сорок килограммов, жена – тридцать. И это за год! То есть через год после посещения ЗАГСа им уже понадобилась помощь специалистов.
Работы было много – двадцать семейных пар, срок – два месяца, десятки съемочных дней и много так называемой закадровой работы. В это время герои регулярно тренировались, правильно питались и, самое главное, налаживали отношения в семье, ведь, как оказалось, этот проект затрагивал не только тему похудения, он касался таких вопросов, как семейные ценности, верность, воспитание детей и даже спасение жизни. Я занимался в проекте тем, чем и должен заниматься тренер: муштровал героев на тренировках; Анита Цой помогала людям решать свои внутрисемейные проблемы и пыталась мотивировать героев, которым казалось, что им уже ничто не поможет. Диетолог Ксения Селезнева рассказывала участникам о тех или иных проблемах со здоровьем, возникающих вследствие лишнего веса, составляла индивидуальные дневники питания и контролировала соблюдение своих рекомендаций.
После выхода первого, а затем и второго сезона реалити-шоу многие стали говорить, что я очень жесткий, иногда даже жестокий тренер, кто-то критиковал меня за непрофессионализм, мол, нельзя давать такие нагрузки людям с лишним весом. Но я неизменно отвечал: проблема большинства людей с ожирением в том, что они неспособны себя преодолеть, выйти из зоны комфорта, делать порой безумные поступки – все для того, чтобы поменять свой привычный уклад жизни и начать наконец-то худеть. В этом и заключается весь смысл моей работы как тренера и наставника – заставлять людей ежедневно и ежесекундно преодолевать себя, пытаться прыгнуть выше головы и навсегда вычеркнуть из своего лексикона слово «невозможно». И, как показала практика, именно после таких тренировок наши герои активнее начинали худеть, переосмысливали многие аспекты своей жизни и на финальных съемках не только непринужденно носили свои свадебные наряды, но и менялись психологически.
Лично я остался очень доволен результатом нашей совместной работы на двух сезонах реалити-шоу. Ведь два месяца – это действительно небольшой срок, чтобы радикально поменять свою жизнь, тем более что герои нашего проекта жили в своей привычной обстановке, ходили на работу, общались с друзьями, и возможностей «сорваться» у них было гораздо больше, чем у героев схожих проектов, которых вывозят на специальные базы, где они живут во время всего цикла съемок. Поэтому хочу сказать отдельное спасибо всем участникам шоу за то, что они показали тысячам семей, как в тяжелой жизненной ситуации можно и нужно добиваться поставленной цели.
С Анитой я познакомился после того, как прошел кастинг в качестве соведущего и эксперта реалити-шоу «Свадебный размер», где Анита была ведущей проекта. Когда мы ждали ее для проведения общего собрания с редакторами и продюсерами, я немного нервничал, ведь не каждый день знакомишься с человеком, которого знает, без преувеличения, весь мир, а здесь было не просто случайное знакомство, нам предстояло бок о бок работать три месяца на проекте. Если честно, я представлял ее появление следующим образом: сначала войдут два-три гориллоподобных охранника в строгих, черных костюмах, потом ввалится шумная команда помощников и потом вплывет она – восхитительная, серьезная, важная… Наверное, слишком много стереотипов сидит в наших головах, ну, по крайней мере, в моей. Анита вошла в офис, веселая, яркая, действительно с целой командой сотрудников, но без охраны и какого-либо пафоса, который я себе рисовал. Так и познакомились.
За время съемок мы подружились, Анита смогла лучше узнать меня и, кажется, поверила в мои тренерские таланты, потому что после окончания съемок она решила попробовать позаниматься под моим руководством.
Но на первых же этапах тренировок я столкнулся с тем, что Анита, обладавшая богатым опытом занятий не только фитнесом, но и некоторыми видами спорта, оказалась требовательной подопечной, подвергавшей все серьезному сомнению. Мне приходилось, в буквальном смысле слова, убеждать ее в необходимости каждого из упражнений в конкретной методике. Анита игнорировала мой тренерский авторитет, и нужно было проявлять максимум терпения и силы убеждения, чтобы на практике доказывать эффективность тех методик, которые я подобрал именно для нее.
Если честно, в какой-то момент хотелось все бросить, ведь когда твои опыт и знания подвергают столь серьезным испытаниям, то кажется, что уже нет смысла что-либо доказывать, но именно в тот момент Анита увидела первый результат, и работа пошла на лад.
Не то чтобы Анита по-настоящему полюбила силовые тренировки, становую тягу или жим штанги лежа, но эффективность этих и других упражнений была налицо. По просьбе Аниты я закупил в ее загородный дом оборудование, устроив там маленький фитнес-клуб, чтобы можно было заниматься, не выезжая в город. Мне же предстояло приезжать в область, чтобы тренировать Аниту, и, надо сказать, я делал это с большим удовольствием.
Из-за сложного графика певицы нам приходилось заниматься один-два раза в неделю, по два часа за одно занятие. Да, я действительно говорил, что любая полноценная тренировка должна длиться не больше часа, но правильно построенная программа, подбор упражнений и хороший рацион помогал Аните выдерживать заданный ритм без потери эффективности занятия. В данном случае имела место не методическая ошибка, а исключение из правил по действительно объективным причинам. К тому же Анита – очень выносливый человек, и ее работоспособности позавидуют многие.
Мне 33 года, из них 23 года я так или иначе занимаюсь спортом. Было много проб и ошибок, маленьких побед и серьезных разочарований. Было все, и каждое мгновение приятно вспоминать, ведь когда ты что-то познаешь с интересом, даже если не получается, ты все равно совершенствуешься.
Принято говорить, мол, умный человек учится на чужих ошибках, а глупый – на своих. Это полная глупость. Невозможно познавать жизнь, исключительно опираясь на чужой опыт. Вспомните себя подростками: сколько нам говорили наши родители, что так делать не стоит, оступишься, но вы все равно с упорством «дизельного трактора», вопреки рекомендациям и даже запретам делали так, как хотели, и получали не тот результат, к которому стремились. Потом шли понурив голову к родителям и рассказывали, как они были правы. Это касается и спорта тоже. Не бойтесь экспериментировать. Новые методики, новые направления в фитнесе, новая диета – пробуйте, даже если результат будет плохим или будет отсутствовать полностью, главное, не опускать руки и продолжать двигаться к заданной цели. Ведь и моя книга, основанная на богатом личном опыте, который подкреплен профессиональными знаниями, кому-то тоже может показаться неподходящей для решения их целей и задач, значит, попробуйте что-то новое. А моя задача, как автора, просто заразить вас своей любовью к здоровому образу жизни, к движению, к тем приятным ощущениям, которые испытываешь после тренировки. И если у меня это получилось и вы, читая эти строки, готовы взяться за себя, значит, я свою миссию выполнил.
ДЕРЗАЙТЕ, ВСЕ В ВАШИХ РУКАХ.
Ну а если нет? Не страшно, ко многим вещам приходишь со временем, главное, чтобы не получилось как у многих, кого привело в зал нежелание изменить что-то в своей фигуре, а проблемы со здоровьем. Вот до этого точно доводить не стоит, ведь в некоторых случаях вам понадобится уже помощь врачей.
В любом случае моя книга дает вам достаточно базовых знаний, чтобы вы в любой момент могли приступить к самостоятельным тренировкам. Техника выполнения упражнений, методика и основные принципы фитнеса неизменны, поэтому, если вы решите попробовать любое другое направление, вы с легкостью сможете понять, действительно оно эффективно или нет.
Дерзайте, все в ваших руках.