Часто острая боль в пояснице застает человека в самый неподходящий момент – на празднике, в отпуске, в пути или на работе. Длительное нахождение в одной позе является большой нагрузкой для позвоночника. Поэтому я рекомендую выполнять в такой ситуации несложные обезболивающие упражнения.

Фото 1 а

Фото 1 б

Фото 1 в

Что же это за упражнения? Каждые 2–3 часа, в крайнем случае 4, нужно вставать со стула или выходить из машины и, создав неподвижную опору для ног, упираясь руками в колени, постараться растянуть позвоночник и ноги, сделав упражнение «складной нож», то есть согнуть туловище как можно больше, стараясь опустить руки на пол на продолжительном выдохе «Х-х-а-а» (не путать со словом «ой») (см. фото 1 абв). После этого, выпрямившись и поставив ноги как можно шире плеч, поверните туловище к любой ноге, при этом впередистоящая нога смотрит носком вперед, а стопа другой ноги стоит ей перпендикулярно. Медленно, на выдохе, наклониться вперед (руки при этом скользят по ноге), стараясь коснуться руками земли возле впередистоящей ноги. Ногу ни в коем случае не сгибать в коленном суставе, даже чуть-чуть (фото 2 аб). При этом вы можете ощущать болезненность по задней поверхности ноги и в области поясничного отдела позвоночника. Не бойтесь этого. Медленное выполнение данного упражнения на выдохе или нескольких выдохах за одно движение не может ничего ущемить и ухудшить. Эти упражнения я называю декомпрессионными. Они являются хорошей профилактикой как для предотвращения острых болей в спине, так и для избавления от этих болей. Но в каждом случае упражнения вызывают болезненность. И чем запущеннее ваша спина, тем труднее выполнять упражнение. Я часто говорю: «Боль – это друг, только со знаком минус». Если не будет боли, которая предупреждает человека о какой-то поломке в организме, то человек может погибнуть. В то же время, умея пересилить боль, можно не только вылечить самые тяжелые заболевания, но и укрепить тело и дух, избавившись от необходимости принимать обезболивающие таблетки.

Фото 2 а

Фото 2 б

Хочется отметить, что боли в спине могут возвращаться после очередного длительного сидения, но при выполнении профилактических упражнений с каждым разом боли будут снижать свою интенсивность и остроту. Если есть возможность перед длительной поездкой позаниматься на турнике, то одно из лучших упражнений – подъем прямых или согнутых в коленях ног до касания носками перекладины («полусклепка») (фото 3 абв). Ноги поднимаются на выдохе, несмотря на боль. Больно делать только первые 2–3 движения. Хотелось бы к этому добавить, что отлично помогает снять боль баня или сауна по правилам русской бани после упражнений, и не сама по себе, а с обязательным охлаждением тела до захода в парилку и обязательным окунанием с головой после выхода из парилки.

Фото 3 а

Фото 3 б

Фото 3 в

В отношении холодных ванн тоже придумано много мифов, одним из которых является якобы возникающий от холодной воды простатит. Но простатит – это отнюдь не переохлаждение предстательной железы, а застой в мышцах промежности. Простатит также является профессиональным заболеванием водителей и офисных сотрудников. Для предотвращения простатита и его профилактики я бы рекомендовал глубокие приседания (фото 4 аб). Для достижения нужного эффекта надо присесть не менее 100 раз. Вставая после приседания, опять же делать выдох «Ха-а». Приседания улучшают венозный отток крови от нижних конечностей и тем самым поддерживают нормальное кровообращение в мышцах промежности, что и является основной профилактикой простатита.

Фото 4 а

Фото 4 б

И еще. Хотелось бы порекомендовать при сидячем образе жизни регулярно заглядывать в тренажерный зал с целью поддержания хорошего мышечного тонуса, который необходим для профилактики заболеваний, появляющихся при долгих неподвижных позах. К группе этих заболеваний можно отнести головные боли, повышенную утомляемость, раздражительность, заболевания крупных суставов, гипертоническую болезнь, геморрой и ряд других.

Меня часто упрекают в категоричности своих суждений, касающихся общепринятых методов лечения опорно-двигательного аппарата, но я придерживаюсь именно этих взглядов на протяжении уже более 35 лет, и не было случая, чтобы я разочаровался в своих убеждениях.

Если боли в спине не дают вам даже подняться с постели, то рекомендую выполнить следующие упражнения.

1) Исходное положение (далее по тексту И.П.) – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стоят на полу, руки за головой сцеплены в замок, локти направлены в стороны. Голени можно положить на диван (стул). На длинном выдохе «Ха-а» стараться локтями коснуться коленей, но не обязательно, главное – оторвать лопатки от пола и локтями направлять к коленям (фото 5 аб). Желательно добиться общего числа повторений 100 раз, но не подряд, а сериями (5 раз по 20 или 10 раз по 10). Общее число повторений можно увеличивать (я люблю цифру 400) до жжения в мышцах брюшного пресса. Подбородок постоянно прижат к груди. Основная задача – разблокировать мышцы грудного отдела позвоночника. Когда боль станет менее интенсивной, можно усилить эффект обезболивания за счет растягивания дополнительных мышечных групп спины, выполняя более длинные, растягивающие упражнения. Для этого необходимо лечь на компресс со льдом и стараться достать правым локтем левое колено, левым – правое, не менее 15–20 повторений (фото 6 аб).

Фото 5 а

Фото 5 б

2) И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Стараться на выдохе максимально поднять таз, выгибая тело, и опускать в исходное положение (фото 7 аб).

Фото 6 а

Фото 6 б

Разного рода вращения и скрутки при грыже позвоночника с болевым синдромом в острой стадии не рекомендую. Возможны лишь упражнения по осевой линии тела. В дальнейшем, естественно, их арсенал будет расширяться.

Фото 7 а

Фото 7 б

Бывают ситуации, когда и эти простые на первый взгляд упражнения невозможны из-за низкого болевого порога. В таких случаях рекомендую сложить мокрую холодную простыню узкой полосой (лучше проложить ее кусочками льда, измельченными в крошку) и лечь позвоночником на нее, согнув ноги в коленях. Не ждите мгновенных результатов полного обезболивания, но снижение интенсивности болей и восстановление даже незначительной подвижности позвоночника говорят о том, что вы на правильном пути. Лучше медленно, но качественно избавляться от боли, восстанавливая полноценность опорно-двигательного аппарата, чем создавать иллюзию выздоровления вследствие химической блокады проводящих нервных путей.

Фото 8 а

Фото 8 б

3) Одно из лучших упражнений в домашних условиях – ходьба на четвереньках. Каждое движение делать на выдохе «Ха-а», при этом старайтесь максимально растягивать шаг – рука – нога (фото 8 аб).

Комментарий

Выполнение этих упражнений при острой боли в поясничном отделе направлено на снятие страха перед этой болью. Данные упражнения помогают встать, оторвать тело от постели и тем самым избавиться от атрофии мышц спины, которая мгновенно наступает при лежании более трех дней. Эти упражнения прекрасно иллюстрируют возможность избавления от острейших болей в нижней части спины без обезболивающих и блокад, которые приносят несомненный вред организму любого человека. И дело даже не в побочных действиях этих препаратов на организм: лекарственное обезболивание – это прежде всего яд для нервной системы, в результате которого атрофируются рецепторы боли – светофоры организма.

Эти упражнения может выполнить любой человек в любой обстановке и при любой физической форме. Главное в этом состоянии – снять страх перед движением! И не надо никого смущаться (врачей, например), особенно тех, кто советует полежать. Не надо бояться ухудшения своего состояния, или, как говорят многие врачи, какого-то мифического смещения позвонков, или «выпадения» грыжи в канал, которая при этом заденет спинномозговой нерв и тем самым принесет новые боли и новые проблемы.

Не надо все это слушать – это говорят те, кто мало понимает в анатомии костно-мышечной системы человека. Несостоятельность теории защемлений прекрасно обосновал профессор П.Л. Жарков, и я процитировал его – человека, далекого от спортивного зала, в своей книге «Атлас здоровья». Не хочется повторяться, тем более что в указанной книге иллюстрируется истинная, а не рентгенологическая анатомия позвоночника.

Нужны ли для установления диагноза рентгеновские снимки? Да, нужны – хотя бы для дифференциальной диагностики. То есть для того, чтобы узнать, нет ли в позвоночнике каких-либо других проблем, например онкологии. Но в то же время с действительно острой болью в спине сделать Rg-обследование трудно, а МРТ и КТ и вовсе невозможно! А приведенные примеры упражнений абсолютно безопасны в любом состоянии человека, тем более что сам позвоночник при выполнении этих упражнений находится практически в горизонтальном положении и основная нагрузка на него отсутствует… В то же время «под лежачий камень вода не течет».

Когда человек с острой болью в спине лежит практически без движений, у него ухудшается и без того плохая микроциркуляция кровеносных сосудов (так как не работают капилляры), и начинается дистрофия. И в этом случае его бедное сердце работает уже без помощи сосудистой системы нижних конечностей, таза и живота, которая в норме помогает сердцу доставлять кровь по большому кругу кровообращения. А это особенно вредно людям, страдающим ИБС (ишемической болезнью сердца) и остеопорозом. Кстати, передвигаясь на четвереньках по квартире, можно выполнять и массу полезной работы – например, вытирать пыль на плинтусах и в углах комнат, под мебелью. Можно заниматься приготовлением пищи, стоя на четвереньках, при этом туловище нужно располагать на низкой скамейке, табурете или пуфике. В таком положении можно чистить картошку, готовить салаты. А маленьких детей можно покатать на спине – да-да! Это тоже безопасно для позвоночника! Одним словом, не надо всем своим видом демонстрировать свою беспомощность, это вредно для психики!

Но действительно острую боль, да еще с анталгическим сколиозом (если таз ушел в сторону), этими упражнениями убрать сложно – разве что делать не менее 100 повторений каждого, преодолевая боль в мышцах спины.

Но если ты начал двигаться, нужно вставать и идти в тренажерный зал, лучше всего к специалистам Центра Бубновского, которые знают, как избавиться от болей в спине с помощью тренажеров.

Что может помешать снятию боли при выполнении этих «домашних» упражнений? Во-первых, любое тепло, прикладываемое к больному месту. Почему? Отвечаю. Тепло, конечно, на некоторое время отвлекает от боли, но оно усиливает внутренний отек мышц, находящихся в спазме. Но именно спазм глубоких мышц спины и является основной причиной подавляющего числа болей в спине!

Мышцы не просматриваются на рентгене, МРТ или КТ, поэтому не комментируются рентгенологами. Мышцы, а также их гемодинамические и лимфатические функции не изучаются невропатологами, которые к тому же совсем не понимают, как функционируют наши мышцы. По этой причине мышцы не считаются лечебным фактором организма, хотя их непосредственной функцией является гемодинамика (кровоток) и лимфодинамика (лимфоток), а это главная проблема всей медицины, и прежде всего терапии, ориентированной на лечение любой боли лекарственными средствами.

К тому же, начав выполнять обезболивающие упражнения, можно достаточно быстро активироваться. На уколах и таблетках люди лежат неделями, а то и месяцами, но мы же говорим о скорой помощи! А что ускоряет лечебный эффект упражнений? Отвечаю: холод! Лечебный эффект от выполняемых упражнений усилит холодный компресс, накладываемый (подкладываемый) на больное место во время выполнения упражнений. Но в спокойном состоянии (то есть не во время выполнения упражнений) я не рекомендую прикладывать холод на больное место более чем на 5–10 секунд.

И еще один важный момент: болезнь надо выдыхать! Каждое движение выполняйте на выдохе с широко открытым ртом: «Хаа!» Можно рычать. Я называю такое дыхание диафрагмальным.

Самое простое упражнение для обучения управления диафрагмой следующее.

И. П. Лежа на спине. Правую или левую ладонь положить на живот. Вдох через нос, при этом живот, наполняясь воздухом, поднимает ладонь вверх (фото 9 аб). Не надо стремиться делать вдох слишком длинным. Выдох осуществляется через рот, а точнее – через сжатые губы. Представьте, что вы дуете на пламя свечи с таким расчетом, чтобы оно отклонялось, но не гасло. В данном случае чем длиннее выдох, тем лучше. Ладонь при этом опускается. Позже это упражнение можно выполнять без участия ладони. Она просто помогает сконцентрировать внимание на мышцах живота, через который можно управлять диафрагмой. Что еще важно знать при выполнении этого упражнения?

Фото 9 а

Фото 9 б

То, что не должны напрягаться мышцы лица (мимические) и плечевого пояса. Работает только живот. Сделайте для начала 20 выдохов, а о вдохе старайтесь не думать: он происходит автоматически, в том объеме, который нужен организму. Если вы все делаете правильно, то к концу подобной серии выдохов мышцы живота очень устанут и будут болеть.

Со временем вы научитесь управлять этим выдохом в любом исходном положении. У йогов есть упражнение «Удияна», которое они выполняют, стоя на полусогнутых ногах с упором руками в бедра. При этом они могут управлять мышцами живота так, будто перекатывают в животе шар по часовой и против часовой стрелки.

Каждое движение выполняйте на выдохе с широко открытым ртом: «Хаа!»

Это упражнение для управления именно диафрагмальным выдохом. Чего можно добиться с его помощью?

Прежде всего устранения боли. Например, у вас болит спина, поясничный отдел. Вы можете лечь на спину, согнуть ноги, как в вышеописанном упражнении, закрыть глаза и представить, что при выдохе энергия уходит в боль. При этом с каждым выдохом (выдох «Хаа») вы можете чувствовать тепло, разливающееся в пояснице. Можете представить себе, что лежите на горячем песке и каждый выдох этот песок подогревает. Мышцы расслабляются, спазмы мышц спины уходят, и боль покидает ваше тело. Главное – контролируйте выдох и старайтесь направлять его в болевую зону.

Плотно сжатые губы помогают сконцентрировать внимание именно на диафрагмальном выдохе. Умение чувствовать диафрагму поможет со временем делать правильный выдох «Хаа» при выполнении силовых упражнений. Я часто захожу в тренажерный зал и часто слышу звук «Хаа», выкрикиваемый исполнителями так, как им заблагорассудится. Кто-то кричит горлом, кто-то грудью, но мало кто выполняет его животом. Это происходит потому, что люди хотят достичь нужных результатов «обезболивающего» дыхания быстро, без рутинного обучения. Это то же самое, как научиться писать, не освоив азбуку. Люди нетерпеливы, а когда их мучает боль, еще и плохо соображают. Поэтому трудно вести речь о концентрации на дыхании диафрагмой. Это упражнение можно усилить, представляя, что внутренние органы, в том числе и мышцы промежности (почки и тазовые органы), подтягиваются к нижней части пупка. Последнее упражнение полезно при геморрое, трещине прямой кишки, простатите, воспалении придатков, цистите в любой фазе. Не нужно бояться, боль нужно выдыхать. Выдох, в принципе, не может повредить, но для достижения максимального эффекта упражнение следует выполнять правильно (как описано в тексте) и не менее месяца. Как видите, простой выдох совсем не простой. Главное, со временем достичь его автоматического выполнения. Какую бы вы тяжесть ни поднимали – чемодан, тяжелую сумку, ребенка, – вы должны выдыхать в момент напряжения. Только при силовом движении выдох «Хаа» через раскрытый рот короче, чем когда человек выдыхает через плотно сжатые губы (повторяю: плотно сжатые губы при выдохе – это всего лишь упражнение для подготовки к выдоху «Хаа»).

Не надо путать! Что касается дыхательной гимнастики, в которой все внимание уделяется вдоху через нос, нужно помнить, что в городе или в помещениях с искусственной вентиляцией (например, тренажерный зал) можно надышаться пыли и грязи из окружающего воздуха и тем самым усугубить свои болезни, как это делают курильщики, втягивающие дым сигарет. О целебных же свойствах диафрагмального выдоха свидетельствует понижение внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления, которого так боятся врачи, запрещающие нагрузки. Диафрагмальный выдох «Хаа» всегда сопровождается не только снижением внутрибрюшного давления, но и восстановлением анатомического ложа органов, что очень важно при их опущениях.

Как я уже отмечал выше, за 35 лет врачебной практики я не выписал ни одного рецепта на аптечный препарат – даже при острейших болевых синдромах. Вместо обезболивающих средств своим пациентам я ставил диафрагмальное дыхание. И эффект лечения при этом достигался очень быстро.

Бывают забавные случаи, когда в начале осмотра пациента с острым болевым синдромом тот начинает кричать и пищать, едва я коснусь руками его тела. Я в таких случаях всегда говорю: «Ты что кричишь? Выдыхай правильно, животом». Больной сначала недоумевает, что это за правильный выдох, о котором говорит врач, какое-то время соображает, а потом начинает дышать правильно. Внутреннее напряжение мышц исчезает, а вместе с ним исчезает и боль, так как подавляющее число болей связано с напряжением или спазмом глубоких мышц. Мышцы являются своего рода экраном нервной системы, а нервы показывают всего лишь локализацию боли, находящейся в мышцах. Повторю, нервы не болят, они не имеют болевых рецепторов. Расслабить, разгрузить мышцы – значит снять боль.

Важно понимать, что стопа – это своеобразная гемодинамическая помпа, качающая кровь вверх по ноге к тазу, позвоночнику, сердцу и голове.

Слабая стопа (плоскостопие) «сопровождает» следующие заболевания.

1. АРТРИТЫ И АРТРОЗЫ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ, а это значит – боль при ходьбе по пересеченной местности, ступенькам, депрессия (так как большинство лекарственных препаратов через какое-то время перестает действовать, и врачи настаивают на эндопротезировании с неясным исходом, когда многое будет зависеть от квалификации хирурга и адекватной реабилитации после операции).

2. Слабая стопа приводит к застою венозного кровотока и развитию так называемой ДИАБЕТИЧЕСКОЙ СТОПЫ, которая, в свою очередь, заканчивается гангреной.

3. Слабая стопа (ПЛОСКОСТОПИЕ) вызывает задержку венозного оттока и ПРИВОДИТ К РАЗВИТИЮ ИБС (ишемической болезни сердца), то есть недостаточному транспорту кислорода к сосудам сердца, что может спровоцировать возникновение стенокардии (боли за грудиной), различных форм аритмии и, наконец, инфаркта миокарда.

4. Эта же причина является пусковым механизмом развития так называемой нейроциркулярной, или вегетососудистой, дистонии (ГОЛОВОКРУЖЕНИЯ, ГОЛОВНЫЕ БОЛИ, СИНДРОМ ХРОНИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ). Длительное лечение подобных симптомов распространенными так называемыми «сосудистыми препаратами» часто заканчивается атрофией мозга и сенильной деменцией («старческое слабоумие», болезнь Альцгеймера).

5. Варикозное расширение вен, связанное со снижением функции «помпы» стопы, вызывает деформацию венозных клапанов, которые теряют способность проталкивать кровь вверх по ногам к сердцу. Необходимо помнить, что варикозное расширение вен при отсутствии компенсаторной работы мышц стопы и голени приводит к ТРОМБОФЛЕБИТУ.

6. Снижение эластичности мышц и деформация стопы приводят к застоям в капиллярах стопы и так называемым «отложениям солей», или пяточным шпорам.

Мало кто из врачей, занимающихся лечением вышеперечисленных заболеваний, обратит внимание на пусковую роль плоскостопия в возникновении этих заболеваний. В то же время при обращении к упражнениям, восстанавливающим функции стопы, наблюдается улучшение состояния здоровья у больных данных групп заболеваний.

При артрите голеностопного сустава, когда есть боль и хромота при ходьбе, отечность, но сустав вращается и на рентгеновском снимке суставная щель просматривается, выполняйте следующие упражнения и обязательно делайте ледяные ванночки на несколько (5–10) секунд (!), а не минут.

Наберитесь терпения. Первые дни (недели) упражнения выполняются через болевые ощущения, которые прекрасно снимаются теми же холодными ванночками или струей холодной воды из крана.

Для профилактики подобных проблем нужно выполнять нехитрые рекомендации:

1) ходить босиком по камням разной формы, по песку, по траве всегда, когда для этого предоставляется возможность;

2) ходить по наклонной плоскости, по склону («в гору») – терренкур;

3) выполнять упражнения, тренирующие мышцы и связки стопы, простейшим из которых является подъем на носки и опускание пятки, стоя на краю ступеньки;

4) ходить в специальной обуви, подошва которой представляет «пресс-папье», перекатывающуюся с пятки на носок. Такую обувь можно найти в спортивном магазине в отделении «Обувь».

Надеюсь, что теперь у вас появилось желание выполнять упражнения для стопы, чтобы сохранять ее рессорную функцию и поддерживать гемодинамику. Эти же упражнения помогут избавиться от болей в стопе и голеностопном суставе в случае травмы.

1. «ХОДЬБА В ГОРУ В КОМНАТЕ»

И. П. Стоя на деревянном бруске или ступеньке, держась руками за неподвижную опору (НОП), ноги прямые – на выдохе «Хаа» опускать и поднимать пятки, сначала на двух ногах одновременно (фото 39 аб), затем на каждой поочередно (фото 40 аб).

Фото 39 а

Фото 39 б

Упражнение выполнять до чувства жжения в икроножных мышцах – 20–50 повторений.

Фото 40 а

Фото 40 б

Это упражнение помогает эффективно бороться со «слабой стопой», тренируя мышцы свода стопы и препятствуя развитию плоскостопия, а если оно уже есть, то активизирует кровоток в ослабленных мышцах стопы, что является профилактикой заболеваний, перечисленных выше.

Также оно поможет решить проблему частых вывихов голеностопного сустава. В сочетании с ходьбой босиком по песку или камням прекрасно укрепляет и тренирует мышцы голеностопного сустава.

Допускаются:

• болезненность и хруст при выполнении первых движений в области голеностопных суставов;

• судороги в области икроножных мышц;

• отечность на следующий день.

Все описанные побочные явления при и после выполнения упражнений на начальной стадии занятий являются физиологическими, то есть нормальными.

Меры профилактики болезненных явлений в голеностопном суставе:

• при судорогах икроножных мышц – растягивание мышц голени тягой;

• при болях в мышцах и отеках – холодная ванна (5–10 секунд) после выполнения упражнений.

2. «ХОДЬБА В ГОРУ СИДЯ»

И. П. Сидя на полу или на стуле, ручку резинового амортизатора тренажера зафиксировать за стопу прямой ноги, другой конец амортизатора натянуть руками по направлению к поясу. На выдохе «Хаа» разгибать и сгибать стопу. Каждой ногой выполнить 20–30 повторений. Для удобства рабочую ногу можно положить на валик – это поможет увеличить амплитуду движения. На ногах обязательно должны быть кроссовки (фото 41 абвг).

Фото 41 а

Фото 41 б

Фото 41 в

Фото 41 г

Также это упражнение можно выполнять двумя ногами одновременно (фото 42 аб).

Фото 42 а

Фото 42 б

Данное упражнение усиливает кровоток в мышцах голеностопного сустава и улучшает микроциркуляцию в мышцах стопы, способствуя тем самым возврату венозной крови от ног к сердцу. Полезно выполнять также при гипертонической болезни сердца, пусковым механизмом которой является застой в кровеносных сосудах стопы.

Рекомендуется выполнять данное упражнение при подагре, при артрозе голеностопного сустава. Является профилактикой развития диабетической стопы. Идеально подходит в качестве коррекции плоскостопия. Преимущество этого упражнения в отсутствии осевой нагрузки веса тела при максимальной активизации мышц голеностопного сустава и стопы.

С указанного упражнения рекомендуется начинать реабилитацию голеностопного сустава после травм или операций, оно абсолютно универсальное и безопасное.

Противопоказаний нет.

3. «РАСТЯЖКА ГОЛЕНОСТОПА»

И. П. Стоя на коленях на ковре или другом мягком покрытии рядом с двумя стульями, стараемся на выдохе «Хаа» опуститься на пятки. На первых занятиях можно использовать стоящие рядом опоры в виде стульев, табуретов, скамьи.

Это упражнение прекрасно растягивает голеностопный сустав, а также мышцы передней поверхности бедра. Его нужно выполнять 5–30 секунд, преодолевая болезненные ощущения, возникающие при растяжке мышц (фото 43 аб).

Фото 43 а

Фото 43 б

Очень жесткое упражнение, но потрясающе эффективное. Я бы посоветовал это упражнение при реабилитации после переломов лодыжек и длительного нахождения в гипсе.

Всегда с первой секунды больно. Даже очень. Не страшно: вы же не прыгаете, а всего лишь растягиваете стопу. Потерпите и перестанете хромать.

Со временем можно выполнять это упражнение в более сложном варианте – опускать спину между пяток до пола (фото 44 аб), сначала с отрывом коленей от пола, затем без отрыва коленей с прижатием поясничного отдела позвоночника к полу. Для достижения такого результата требуется от 1 до 3 лет регулярных занятий.

Фото 44 а

Фото 44 б

Выполнив упражнение, опустите стопы на 5–10 секунд в тазик с холодной водой.

Противопоказание: деформирующий остеоартроз коленных суставов.

4. «СКЛАДНОЙ НОЖ»

И. П. Сидя на полу, ноги прямые, вытянуты вперед. Одну ногу согнуть в колене, с опорой стопы в бедро прямой ноги. Взявшись одной рукой за стопу, тянуть стопу на себя. Затем тянуть стопу двумя руками, стараясь поставить локти на пол рядом с ногой и максимально наклонившись к бедру (фото 45).

Фото 45

Более сложный вариант этого упражнения выполняется из И. П. сидя на полу возле стула, пятка на сиденье (фото 46 аб). В дальнейшем надо стараться лечь на обе прямые ноги с максимальным натяжением стоп на себя (локти на полу). В некоторых источниках это упражнение называется «складной нож».

Фото 46 а

Фото 46 б

Это достаточно известное упражнение из хатха-йоги. Вся тонкость этого упражнения, воздействующего на ахиллово сухожилие, которое одним концом крепится к пятке, заключается в том, что растягиваются не только мышцы голени и стопы, но и мышцы задней поверхности бедра по ходу седалищного нерва, и мышцы пояснично-крестцового отдела позвоночника. Таким образом, упражнение улучшает венозное кровообращение, препятствуя образованию тромбов при варикозном расширении вен, тем самым улучшая общую гемодинамику (кровообращение).

Для этого при выполнении упражнения следует контролировать положение локтей, которые в конце концов должны коснуться пола. Это не быстрое дело. Наберитесь терпения. Только пальцы от стопы не отпускать и носок стопы тянуть на себя.

Болезненность возможна в области ахиллова сухожилия и задней поверхности коленного сустава.

Противопоказаний нет, но к показаниям добавляется еще и остеохондроз поясничного отдела позвоночника с грыжей МПД.

5. «МАССАЖ МЯЧАМИ»

И. П. – стоя босиком у шведской стенки (высокого стола, неподвижного шкафа) и держась руками за эту НОП, постараться встать на два мяча. Катать мячи ногами (вперед-назад, вправо-влево) от 10 секунд до 1 минуты (фото 47 аб).

Фото 47 а

Фото 47 б

Диаметр мячей можно постепенно увеличивать, начиная, например, с теннисных, потом гандбольных, в конце – волейбольных или баскетбольных.

Показания: это упражнение необходимо выполнять для профилактики продольно-поперечного плоскостопия. Полезно оно и при таких заболеваниях, вызванных нарушениями обменных процессов, как сахарный диабет, подагра, пяточные шпоры. Рекомендуется для людей со слабыми связками голеностопного сустава, склонных к растяжениям и травмам.

Массаж стоп снижает интенсивность головных болей.

Комментарий

Первые сеансы достаточно болезненные. Заменяет ходьбу босиком по камням. Координационно очень сложное упражнение для достаточно здоровых людей.

Рекомендуется начинать обучение этому упражнению у шведской стенки. При этом одна нога стоит на нижней перекладине, другая на мяче, с перенесением центра тяжести туловища на мяч. Затем пробовать одновременно двумя ногами перекатывать мячи, как будто шагая (фото 48 аб).

Фото 48 а

Фото 48 б

Противопоказания:

• различные металлические имплантированные элементы или системы после переломов голени или стопы;

• артроз голеностопного сустава;

• остеопороз;

• хроническое состояние ишемии сосудов головного мозга.

6. «МАССАЖ СТОПЫ ПАЛКОЙ»

Ходьба босиком или катание стопами гимнастической палки (фото 49 абвг).

Фото 49 а

Фото 49 б

Фото 49 в

Фото 49 г

Комментарий

Упражнение заменяет ходьбу по камням (например, у моря) босиком (для детей). Полезно и нет ограничений, как при ходьбе по камням (не рекомендуется ходить босиком по камням после дождя, перепрыгивать с камня на камень, ходить по острым камням).

После выполнения упражнения необходимо ополоснуть ноги холодной водой.

Допускаются болезненные ощущения в стопе, которые со временем исчезают. Время процедуры произвольное.

7. «РАСТЯЖКА АХИЛЛА»

И. П. – упор руками в стену, на спинку стула. Выпрямить ногу, отставленную назад (тело под углом 60° к полу) и стараться коснуться пяткой пола, максимально растягивая мышцы голени (икроножные) и ахиллово сухожилие, постепенно увеличивать расстояние опорной ноги от стены.

Упражнение выполняется попеременно каждой ногой (фото 50 аб) или одновременно двумя ногами. Спина и растягиваемая нога должны составлять прямую линию. Время выполнения 5–20 секунд.

Фото 50 а

Фото 50 б

Упражнение желательно выполнять босиком. Так лучше чувствуется стопа. Главное – не делать мелких, часто рывковых движений пяткой вниз. Тянуть только медленно и постепенно, ощущая все растягиваемые мышцы и сухожилия. Полезно перед бегом для любителей бега и после таких игр, как большой теннис, футбол и т. д.

Когда врач говорит, что у пациента грыжа диска или защемило нерв, пусть он заново изучает анатомию и физиологию организма.

8. «ХОДЬБА БОСИКОМ»

Ходить босиком (фото 51 аб):

а) на носках;

б) на пятках;

в) на внешней стороне стопы;

г) на внутренней стороне стопы;

д) на сжатой стопе.

Фото 51 а

Фото 51 б

Упражнение из детства, но актуальности оно не потеряло, особенно для детей. Вот и займитесь выполнением этого упражнения вместе с детьми! Минимальная продолжительность каждого движения – 10 секунд, максимальная – 1 минута.

9. «МАССАЖ СТОПЫ РУКАМИ»

Массаж стопы, сидя на краю стула, положив ногу на ногу, вращая руками стопу во все стороны (по кругу – вперед – назад) и растягивая межплюсневые мышцы стопы (фото 52).

Фото 52

Доступное всякому и очень полезное упражнение. Хорошо выполнять в начале и в конце дня, после холодной ванны для каждой из стоп.

При выполнении правильных массажных движений может отмечаться болезненность в мышцах стопы, это не является противопоказанием. Мало того – надо продолжать массировать стопу до тех пор, пока болезненность не исчезнет. Необходимо помнить, что стопа является главным опорным суставом тела, и нужно прорабатывать все суставы стопы (их порядка 27) с целью поддержания ее эластичности, что является одним из важных показателей здоровых ног. Те, кто не следит за состоянием суставов стопы, в конце концов получают боли при обычной ходьбе.

10. «ХОДЬБА С ПОДЪЕМОМ НА НОСОК»

И. П. – стоя, упор руками в НОП, ноги поставить как можно дальше от НОП таким образом, чтобы пятки прижимались к полу. Поочередно подниматься на полупальцах и опускать пятки до пола. «Шагать на месте» нужно до чувства жжения в икроножных мышцах (фото 53 аб).

Фото 53 а

Фото 53 б

Так же можно ходить по лестнице вверх, стараясь подняться на полупальцах при каждом шаге, и так же на полупальцах спускаться вниз.

Спуск с верхнего этажа на полупальцах очень полезен еще и для коленных суставов. Кроме того, это упражнение помогает при варикозном расширении вен нижних конечностей предупреждать образование тромбов.

Советы по выполнению упражнения:

• на первом этапе держитесь за перила рукой, по мере освоения старайтесь перилами не пользоваться;

• контролируйте пульс до начала упражнения, сразу после и через пять минут. Если восстанавливаемость пульса через пять минут после завершения упражнения составляет пятьдесят процентов от начального, то перегрузки не возникло. Если восстанавливаемость слабая, то нагрузку можно уменьшить за счет сокращения времени выполнения или скорости передвижения;

• начинайте с трех минут, максимальное рекомендуемое время выполнения упражнения 8–12 минут. Этого достаточно и для тренировки сердечно-сосудистой системы;

• нельзя выполнять это упражнение в прокуренном подъезде!

Мышцы надо удивлять, создавая для них новые и неожиданные нагрузки!

Травму плеча получить достаточно легко: при падении на руку, при подъеме тяжестей, при монотонной длительной работе руками (маляр, скрипач, стоматолог, парикмахер). И даже в случае отсутствия перелома, гематомы, видимого отека боли могут быть такими сильными, что человек не сможет спать. Если просто ждать, когда боли в плече пройдут, и стараться его не тревожить, то плечо может надолго потерять свою подвижность.

Так почему длительная иммобилизация вредна плечевому суставу (за исключением переломов костей)? Ответ прозаично прост. Это приводит к атрофии мышечных групп плечевого сустава и образованию сухожильных контрактур (застывание движений), от которых невозможно избавить даже хирургически, потому что любое хирургическое вмешательство несет за собой образование новых рубцов и спаек (контрактур).

Но суть проблемы обездвижения руки (плечевого сустава) при травме или болезни находится не в силе и объеме существующих мышц (в конце концов, не все хотят заниматься спортом). Проблема на самом деле находится в глубине мышц, в их содержании.

Дело в том, что именно внутри мышц проходят передние ветви нижних шейных спинномозговых нервов (С5-Тн1), формирующие плечевое сплетение и иннервирующие верхние конечности, а также артерии, вены и лимфатические сосуды, питающие костные ткани и выполняющие основную гемодинамическую (кровоток) функцию верхней части туловища и головного мозга.

И все это «сообщество» нервов, кровеносных сосудов и мышц полноценно функционирует только тогда, когда осуществляется движение в плечевом суставе.

Основная задача мышц – качать кровь, то есть гемодинамическая функция. И остановка или приостановка этой работы, даже недолговременная, приводит к краху иннервации конечности, к краху (кровообращения) верхних конечностей и развитию дегенеративных изменений в костных тканях по типу артрозов, остеохондрозов и, в конце концов, остеопороза (деминерализации), то есть необратимых изменений в соединительных тканях плеча. Таким образом, пояс верхних конечностей, а вместе с ним шейный отдел позвоночника, при выключении двигательных функций плеча становится неспособным выполнять свои двигательные функции. Человек становится инвалидом.

Кроме иммобилизационной теории при болях в плече существует также теория туннельных невро– и плексопатий. В данном случае считается, что поражение стволов нервов или сплетений возникает в результате компрессии и ишемии в анатомических сужениях (каналах), образованных костями, мышцами и сухожилиями. И если в спорте, например в боксе, травма мышц и сухожилий (удары, толчки, рывки) имеет место быть, то как быть с людьми бытовых профессий – программистами, музыкантами, ювелирами, работниками конвейерных линий и т. д., у которых травм прямых нет, но руки вдруг перестают работать. Компрессия (сдавление) и ишемия (нарушение транспорта питательных веществ) нервно-сосудистых путей и в случае спортивной травмы в боксе или борьбе, и в случае производственного однообразия в работе мышечного аппарата[2] должна лечиться не лекарственными препаратами (НПВС), не иммобилизацией мышц, а движением, т. е. кинезитерапией, которая способна создать обратную биологическую связь и новый динамический стереотип, то есть восстановить связь от периферии к центру, так как эфферентная иннервация (от центра к периферии) временно (по разным причинам) оказалась нарушенной.

Но не надо путать прямое травмирование периферических нервных и вместе с ними сосудистых структур (что действительно приводит к параличу мышц) с ишемией, пусть и компрессионной, то есть нарушением транспорта (движения) крови, лимфы по сосудам, возникающей из-за временного нарушения подвижности, которое в подавляющем числе случаев появляется из-за спазма мышц и приводит к резкому снижению кровотока. И поэтому практически в первые часы после травмы или появления болей в плечевом суставе, а также в шейном отделе позвоночника (даже при наличии так называемых грыж дисков) необходимо применять методы кинезитерапии. То есть создать возможность воспроизведения движений пояса верхних конечностей и туловища с помощью тренажеров реабилитационного силового декомпрессионного ряда (например, МТБ – тренажер Бубновского), которые и помогают воспроизвести нужное движение с подключением сознания и воли самого пациента. Речь, конечно, идет не о переломах костей. Попытки автоматизированного подключения мышц без волевого участия в программе самого больного часто бесперспективны. Другой вопрос – какие упражнения подобрать в каждом конкретном случае, решает специалист.

Прежде чем приступить к снятию или лечению острой боли в плече, напоминаю, что плечо лечится:

а) через боль в первых трех-четырех движениях (допускается прикладывание во время движений компресса со льдом);

б) долго – до 6 месяцев при поэтапном увеличении движений снизу-вверх;

в) большими весами. Например, подъем гантелей с весом, позволяющим выполнить упражнение 8–12 раз, с постепенным увеличением веса (у мужчин до 30–40% от собственного веса, у женщин до 20–25% в одной руке) или увеличением количества резиновых амортизаторов.

Итак. Острая боль в плече. С чего начать?

Основная задача на первом этапе – снять страх перед движением больной руки и нагрузкой, поэтому все упражнения носят подготовительный характер.

Для этой цели подбираются те движения руки, которые, не включая пораженные ротаторы плеча, заставляют работать периферические от эпицентра боли широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы плеча для усиления лимфодренажа пояса верхних конечностей и устранения воспалительных отеков и восстановления иннервации, т. е. чувствительности руки.

И. П. – упор коленом здоровой стороны на универсальную скамью и рукой (здоровой) в спинку универсальной скамьи. Другой рукой (больной) взяться за ручку, нога в удобной опорной позиции, прямая. Тяга больной рукой нижнего блока с весом от 5 кг из расчета 15–20 повторений (фото 54 аб). Движение может сопровождаться болезненностью в плечевом суставе при полном выпрямлении руки и начале сгибания в локтевом суставе при тяге. Для устранения болевой доминанты используется форсированный выдох «Ха» в точке максимального напряжения (или боли) – диафрагмальное дыхание. Первые движения осуществляются только рукой. С каждым новым повторением происходит поворот спины (ротация) в грудном отделе (диапазон до 60 градусов) с увеличением собственно амплитуды движения. С каждым новым сеансом сначала увеличивается количество подходов к тренажеру (от 1 до 6), затем и вес отягощения с расчетом выполнения движений не менее 4–6 повторений в последнем подходе. По мере увеличения веса отягощения и амплитуды движения тяга с нижнего блока заменяется на тягу с верхнего блока (фото 55 аб). При наличии ПЛП двусторонней локализации данная программа осуществляется поочередно каждой рукой.

Фото 54 а

Фото 54 б

Так как в движении участвуют сгибатели предплечья и разгибатели плеча, то лечебной задачей этого этапа является улучшение кровообращения в бассейне ветвей подмышечной артерии и улучшение иннервации в области плеча. Лечебный эффект этого движения руки создается при всех вариантах тяговых движений и закрепляется увеличением веса отягощения в процессе программы, что объективизируется снятием боли и хруста в плечевом суставе. Для достижения большего эффекта и ускорения лечения рекомендуется использовать и другие тренажерные устройства подобной траектории движения.

Фото 55 а

Фото 55 б

Эта же программа осуществляется с помощью тяги гантели с пола, сгибая руку вдоль туловища, максимально поднимая локоть руки вверх с максимально возможным разворотом (ротацией) туловища в грудном отделе. Вес гантели от 1,5 кг (фото 56 аб).

Фото 56 а

Фото 56 б

Переход к новым движениям возможен только после детального освоения указанных упражнений. Главный критерий освоения – избавление от страха перед движением и желание осваивать лечебную программу дальше.

Главная задача врача – объяснить постепенность воздействий и увеличение нагрузок на мышцы плечевого пояса. «Торопись медленно» – основной принцип. Очень помогают справиться с болью методы криотерапии, из которых наиболее приемлемым для пациента является криокомпресс на плечо при возникновении вечерних и ночных болей.

Следующий комплекс упражнений следует выполнять до полного избавления от боли в плече.

1-е упражнение

И. П. Сидя на полу, лицом к тренажеру. Стараться максимально «скручивать» и «раскручивать» позвоночник при тяге вперед и максимально сгибать локоть при тяге назад. Выполнять движения неспешно, стараясь делать выдох «Хаа» в обеих фазах движения.

Данное упражнение можно выполнять ежедневно не менее 15 раз на каждую руку.

В более простом варианте тяга выполняется сначала для одной руки, затем для другой. Это упражнение совершенно безопасно, так как выполняется с небольшим весом, позволяющим делать тяги по 10–20 повторений каждой рукой и выдохом «Хаа» на каждое движение. Может выполняться также тяжелобольными пациентами, если у них есть возможность сидеть на полу (фото 57 абв).

Фото 57 а

Фото 57 б

Фото 57 в

2-е упражнение

И. П. Сидя спиной к тренажеру, упор спиной на фитбол. На выдохе «Хаа» выполнять жим вперед грузов, зафиксированных за нижние блоки тренажера (фото 58 аб).

Фото 58 а

Фото 58 б

3-е упражнение

И. П. Стоя на слегка согнутых ногах лицом к тренажеру, имитировать толкания лыжными палками (фото 59 аб).

Фото 59 а

Фото 59 б

Или:

И. П. Стоя на слегка согнутых ногах лицом к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор в верхней точке (либо амортизатор держит ваш партнер). Имитировать толкания лыжными палками (фото 60 аб).

Фото 60 а

Фото 60 б

4-е упражнение

И. П. Тело прямое, упор руками в скамью, ноги на ширине плеч. На выдохе отжимаем себя от скамьи. Следить за тем, чтобы тело оставалось прямым во всех фазах упражнения. При выпрямлении рук производим выдох «Хаа».

Упражнение следует выполнять в нескользящей обуви или босиком на полу (в квартире) (фото 61 аб).

Фото 61 а

Фото 61 б

Желательно менять ширину упора: от узкого, когда ладони стоят друг от друга на расстоянии вытянутых больших пальцев (это самый сложный вариант), до стандартного (руки на ширине плеч) и широкого (руки ставить максимально широко). Последний вариант нельзя делать при привычном вывихе плеча.

5-е упражнение

И. П. Лежа на полу с вытянутыми за голову руками, головой к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор так, чтобы он был в натянутом состоянии. В качестве опоры можно использовать партнера. На выдохе «Хаа» подтягиваем руки к плечам через стороны и возвращаем их в И. П. (фото 62 аб).

Фото 62 а

Фото 62 б

6-е упражнение

И. П. Вариант предыдущего упражнения, только резинка, используемая в упражнении, фиксируется в верхней точке комнаты (можно использовать партнера) и не должна быть длинной, так как руки должны полностью выпрямляться за головой (можно сложить амортизатор вдвое). Фитбол не должен быть большим, чтобы можно было на него опереться. Тяга прямыми руками амортизатора через стороны по направлению к полу (фото 63 аб).

Фото 63 а

Фото 63 б

7-е упражнение

И. П. Сидя на полу и опираясь спиной на фитбол или на универсальной скамье спиной к тренажеру. Тяга прямыми руками рукоятки сверху на выдохе «Хаа» (фото 64 аб).

Фото 64 а

Фото 64 б

8-е упражнение

И. П. Стоя на коленях боком к стойке, одна рука опирается в пол, в другой руке ручка-подкова тренажера. Поочередная тяга (рука слегка согнута в локте) из верхней точки вниз перед грудью (фото 65 аб).

Фото 65 а

Фото 65 б

9-е упражнение

И. П. Лежа животом на фитболе, ноги согнуты, ручки-подковы зафиксированы за нижние блоки тренажера, жим руками вперед-вверх на выдохе «Хаа» (фото 66 аб).

Фото 66 а

Фото 66 б

Таким образом, основным результатом лечебной программы является не только снятие болевого синдрома, но прежде всего полное функциональное восстановление плечевого сустава. Все демонстративно, все реально в отличие от принципов медикаментозного или хирургического лечения, создающих временный, иллюзорный результат, приводящий чаще всего к снижению качества жизни, а нередко и к инвалидности.

В издательстве меня попросили написать советы для тех, кто посвящает свой отдых так называемым шести соткам. Это понятие весьма условное: в советское время именно такие участки земли чаще всего выделяли под садоводство и огородничество, но сейчас словами «шесть соток» мы называем дачные, загородные или приусадебные участки любого размера.

Я далеко не деревенский житель, но пребывание в деревне или на даче – мой любимый образ жизни в свободное от работы время. К тому же мое образование позволяет мне быть экспертом в санаторно-курортном лечении. Я считаю, и в издательстве это знают, что самым лучшим видом отдыха является отдых активный – то есть все, что подразумевается под словом «оздоровление», должно быть в движении.

Кинезитерапия – это восстановление здоровья и лечение различных заболеваний с использованием активного движения опорно-двигательного аппарата. Но движение ради здоровья представляет собой не только движение тела, но и движение воздуха (дыхание), движение мысли к здоровью (положительные эмоции), движение воды (плавание, обливание). Все это – природа, которую боятся больные люди, потому что их приучили к такой боязни.

У патолога и физиолога В.Х. Василенко есть такое выражение: «Функция без структуры немыслима, структура же без функции бессмысленна». Красиво сказано, а главное – правильно! Но патологи вряд ли осознали данное высказывание своего коллеги, предпочитая называть болезнь одной из форм жизни. Да-да! Многие люди живут в болезни и приспосабливаются к такой жизни с помощью таблеток. Это, конечно, тоже функция, но все ли захотят мириться с такой жизнью, если можно жить и без таблеток, поддерживая естественные функции своего организма?

Но как вернуть здоровье, не пользуясь аптекой? Возможно ли это? Отвечаю с полной уверенностью: да, это возможно, но для этого необходимо понять функцию окружающей среды, направленную на поддержание и даже на восстановление здоровья человека. Восстановить и укрепить здоровье можно в загородных условиях – на даче или в деревне. Но как это сделать? Чем может помочь дача, кроме урожая, собранного с этих пресловутых шести соток?

Об этом рассказывает книга, написанная на основе собственного опыта и наблюдений автора.

Я достаточно часто выбираюсь за город – на дачу или в гости к друзьям, живущим в деревне. Я выезжаю из мегаполиса с одной целью – зарядиться здоровьем – и зачастую немного завидую людям, живущим в деревне: они никуда не спешат и ведут жизнь размеренно-убаюкивающую. Конечно, работы у них много, но она делается как-то незаметно, без суеты.

За городом хорошо: мне нравится относительная тишина, наполненная пением птиц, свежий воздух, речка или озеро, летнее жаркое солнце… Не нужно ехать за границу, чтобы позагорать и поплавать, не надо покупать свежие овощи и фрукты в магазине – все это свое или продается на местном рынке, обычно недорогом, а основным транспортным средством является велосипед – красота!

Но при всем при этом меня не покидает своеобразное раздвоение чувств. Я вижу хмурые, уставшие от жизни лица еще не старых людей – местных жителей. Под незатейливой одеждой просматриваются скомканные, обвисшие, тяжелые тела. Солнечные ванны принимают только их руки до рукава майки и «манишка» на груди. Свежий воздух у них заменяется сигаретой (все мужчины курят обязательно), а полезные для здоровья водные процедуры (утренние купания или ведро холодной колодезной воды на голову) они игнорируют… К этому можно добавить еще много того, что не восстанавливает, а, наоборот, активно разрушает и без того не слишком хорошее здоровье, но…

Таким образом, в летнее время жители городов едут в отпуск или в воскресные дни на дачу или в деревню за здоровьем, но не умеют его взять! Но почему?! Не приучены, не научены или просто не понимают главного, что, по сути, дача или деревня – это санаторий, где надо запасаться здоровьем? Но даже если они это и понимают, возникает вопрос – как?!

Вот об этом мы и поговорим.

Городской житель устает от городской суеты, шума улиц, загрязненного воздуха и других негативных факторов мегаполиса, поэтому этот самый городской житель старается приобрести клочок земли размером хотя бы 5–6 соток, построить на нем домик и посадить огород. Это самые очевидные мотивы для смены ритма с городского на деревенский. Одноразовые поездки в Турцию, Египет или Крым не способны восполнить дефицит тишины, свежего воздуха и натурального питания (фруктов и овощей), хотя и они тоже пользуются спросом.

Но дача – это не только две-четыре недели летом, дача – это весь год: лето, осень, зима и весна. Если взять только субботы и воскресенья, то это уже 96 дней в году, а так как праздники у нас обычно приплюсовываются к выходным дням, то в общей сложности нерабочих дней в году становится значительно больше. И ради этого надо обзавестись личным хозяйством, потому что даже небольшой участок способен удовлетворить основные экологические запросы городского жителя. По этой причине все, способные выбраться из города на свои угодья, приезжают туда отдохнуть, успокоить нервную систему и набраться здоровья.

Но это только в теории – в действительности мы часто наблюдаем совершенно обратный эффект. Он особенно заметен на тех городских жителях, которые прячутся от городского шума на даче в течение всего лета. Они возвращаются из «деревни» заметно пополневшими, хотя и загорелыми – с так называемым маечным загаром. Но зачастую вместе с этим загаром они привозят в город боли в спине и суставах. И после лета в деревне, во время которого они должны были набраться здоровья, они начинают лечиться от этой самой деревни! Но несмотря на то, что рекламируемые таблетки и мази, которые они брали с собой за город, им не помогали, анализа произошедшей метаморфозы с телом и здоровьем они не делают! Были в деревне, и все тут!

Так почему городские жители, такие, казалось бы, «окультуренные» знаниями о здоровье люди, возвращаются со своих дач или из деревни больными? Не все, конечно, но большинство. Так вот, дело в том, что городские жители не всегда способны адаптировать свою городскую жизнь к деревенской (в данном случае я употребляю термин «деревенская жизнь» как общее понятие о жизни за городом). А это действительно непросто.

Лично я чаще всего приезжаю в деревню на три дня и полтора из них просто сплю. Это происходит потому, что сосуды мозга не привыкли получать такое количество кислорода. А если до «своей» деревни приходится добираться несколько часов из-за пятничных и воскресных пробок вокруг Москвы, то прибываешь на точку уставшим, особенно если ты за рулем – пассажирам значительно проще. Я много размышлял на эту тему и со временем успешно решил эту проблему газообмена организма – то есть обмена углекислого газа на кислород. Эту форму адаптации можно тренировать и в городских условиях, если понять некоторые особенности человеческого организма. Дело в том, что в дыхании человека принимают участие не только легкие, но и вся поверхность тела – то есть кожа от пяток до головы. Особенно усиленно дышит кожа на груди, спине и животе.

Интересно, что по интенсивности дыхания эти участки кожи превосходят легкие! Например, с единицы поверхности кожи на груди, спине и животе может поглощаться на 28% больше кислорода и выделяться на 54% больше углекислого газа, чем легкими! Это превосходство кожи над легкими обусловлено тем, что кожа дышит чистым воздухом, а свои легкие мы проветриваем плохо, не говоря о курильщиках. Конечно, это свойство кожи не является полноценной заменой легких, так как общая поверхность кожи не превышает даже 3% суммарной поверхности легочных альвеол, но мы говорим о чистом воздухе, без примеси уличного. Поэтому именно эти дыхательные свойства кожи необходимо включить для быстрой адаптации к деревне.

Но как это сделать? Дело в том, что активность процессов дыхания зависит от ряда факторов. Например, она возрастает с увеличением теплопотерь. Я постоянно напоминаю всем про закон терморегуляции организма, который гласит, что при воздействии на кожу холодной среды в ответ усиливается теплообразование. То есть при погружении тела в ванну с холодной водой (с головой, конечно) начинается интенсивная теплоотдача организма, и в ответ усиливается теплообразование. Кровь начинает бежать по кровеносным сосудам (венам) более активно, что и является феноменом выработки тепла в организме. Правда, я не рекомендую находиться в холодной воде слишком долго – достаточно буквально 5–10 секунд. Это, кстати, является прекрасной профилактикой ОРВИ, тромбоза, который является причиной инфаркта миокарда (ИБС) или инсульта сосудов мозга (ОНМК), и даже онкологии – да-да! Это нормальная физиология! Кровь не застаивается в сосудах, поэтому холодовые процедуры криотерапии так полезны нашему организму! Здоровая жизнь есть именно безостановочное движение крови по кровеносным сосудам! Но я повторяю: холодовое воздействие должно быть именно на несколько секунд, не дольше. Не стоит устанавливать рекорды пребывания в холодной воде (есть и такие увлечения) – только кратковременное, шоковое воздействие холодной воды на кожу и обязательно с головой!

Знаете ли вы, что под холодным душем (без предварительного горячего) организм потребляет на 100% больше кислорода и отдает на 150% больше углекислого газа по сравнению с газообменом в комфортных комнатных условиях? А зимой этот коэффициент как минимум удваивается! Например, летом холодный душ на улице, выливание ведра на голову на улице или купель заменяют один час гуляния на свежем воздухе, а зимой – 2 часа. Я начал принимать ежедневные обливания своего тела холодной водой (с головой, потому что именно в головном мозге, а точнее, в гипоталамусе, находится центр терморегуляции) каждое утро, а по возможности и вечером, и усталость или утренняя «печаль тела» мгновенно исчезла. Да, на 5–10 секунд встать с головой под холодный душ или окунуться в холодную ванну неприятно, но зато какой эффект! И этот эффект можно распространить также и на другие ситуации.

Вы приехали в деревню, устали, и вам хочется лечь и немного поспать, но жаль времени: впереди еще полдня. Где же взять энергию? Примите холодный душ, который можно предварительно построить в саду у дома, или опрокиньте на себя ведро холодной воды из колодца, встав при этом в тазик с холодной водой, а если есть водоем, искупайтесь в нем (рис. 1 а, б, в). В этом случае углекислота уйдет из организма, а кислород поступит! Затем мощно разотрите тело жестким полотенцем, и усталость мгновенно исчезнет.

Приняв по прибытии на место такую освежающую водную процедуру, после нее нужно выпить чая – вдоволь, желательно зеленого и с медом. В России культуру чая сейчас знают не очень хорошо. Поясню, что я имею в виду.

По степени ферментации чай подразделяется на белый, желтый, зеленый, бирюзовый (улун), красный, черный и пуэр. Существуют и другие классификации, в которых есть более подробные внутренние деления на сорта, но это необязательные знания. Важно знать, что чай является уникальным растением, которое при правильном употреблении оказывает чрезвычайно благоприятное воздействие на организм человека. Например, чай помогает органам мочевыделения очищать почки и мочевыводящие пути от токсинов и ядов, рассасывает поверхностные опухоли, способствуют расслаблению кишечника, усиливая слабительный эффект (лечение и профилактика запоров). Чай устраняет сонливость и снимает усталость, взбадривая дух, способствует выделению желудочного сока, улучшает аппетит и пищеварение, регулирует метаболизм, поддерживает функцию щитовидной железы и при этом не имеет побочных эффектов! Особенно хороший эффект чай оказывает на пожилых людей, у которых, к сожалению, очень часто присутствуют вышеперечисленные болезни.

Рис. 1

Лечебные эффекты зеленого чая, перечисленные выше, научно доказаны, но пить зеленый чай нужно правильно. Напиток не должен быть ни слишком горячим, ни остывшим: горячим вы рискуете обжечься, а холодный теряет все свои драгоценные качества. Сейчас можно купить чайники с заданной температурой нагревания. Для зеленого чая рекомендуется температура 80°. Между чаем и приемом пищи желательно сделать получасовой перерыв. Вода для приготовления чая должна быть чистой и не мутнеть при кипячении. Первый чай сливается – это промывает и убирает горечь. Посуду для чая можно приобрести в специализированном магазине – она сделана из глины, фарфора или керамики и часто продается в наборах. Хороши и традиционные сосуды из металла на основе олова (рис. 2).

Рис. 2

Пить чай нужно не спеша и подливать воду в чайник до тех пор, пока не выбран весь вкус и аромат чая. Не пейте много чая в дорогу – этот напиток обладает ярко выраженным слабительным эффектом, но это прекрасное свойство, так как перед дальней дорогой желательно хорошо прочистить кишечник и почки. Не рекомендуется запивать чаем лекарства.

Совет третий

Лично я, приезжая в деревню, после совершения двух перечисленных выше процедур обязательно должен привести в порядок позвоночник и ноги, поэтому рекомендую и вам сделать для этого несколько простых упражнений. После освежающих водных процедур и приема чая усталость исчезла, и организм готов к выполнению этих упражнений.

Упражнение 1

«Плуг»

И.П.: лечь на спину на коврик, вытянуть руки за голову и взяться руками за неподвижный предмет. Хорошо выполнять это упражнение у проема двери, взявшись руками за дверные косяки внизу (дверь, естественно, распахнута).

Рис. 3

Начинайте поднимать ноги вверх и опускать их за голову на выдохе «Ха-а». Возможно, вначале у вас ноги будут слегка согнуты в коленях – не беда. Но чем больше будет движений ногами вверх-назад, тем быстрее растянется позвоночник, при этом вы очень хорошо проработаете и брюшной пресс, что очень полезно для кишечника и почек. Сделайте столько движений, сколько сможете – желательно 10–20 повторений (рис. 3 а, б).

Внимание! Не старайтесь сразу опустить ноги за голову – в этом случае вы можете повредить мышцы спины, и от болей в растянутых мышцах будет нелегко избавиться. Но на всякий случай подскажу рецепт. Если после выполнения этого упражнения у вас появились боли в поясничном отделе, то не надо обвинять упражнение – обвиняйте себя за физическую запущенность. Поэтому в случае растяжения мышц спины используйте правило «клин клином». Мышцы спины могут заболеть только на следующий день, поэтому после принятия очередной холодовой процедуры нужно снова лечь на пол, но уже на холодное отжатое мокрое полотенце с мелко наколотым внутри льдом (своего рода компресс) и вновь сделать от 10 до 20 «плугов». При выполнении первых 3-4 движений вы, возможно, будете чувствовать болезненность мышц спины, но в последующих движениях она исчезнет. Упражнение абсолютно безопасно, и его надо будет повторять регулярно. Его удобно делать в проеме двери, чтобы стена не мешала опускать ноги за голову.

Упражнение 2

«Полусклепка»

Если на крыльце есть турник, то выполните по приезде полусклепку (рис. 4 а, б). Но этот совет подходит только для мужчин, так как у женщин может не хватить силы рук для поднятия прямых ног к турнику, если до этого они не занимались на тренажерах. Выполните 8–10 повторений.

Рис. 4

Упражнение 3

«Приседания на носках»

Если в пути «засиделись» ваши ноги, а вместе с ними и ягодичные мышцы, то есть застоялась кровь в тазовых органах, то это необходимо срочно исправить. Если у вас нет деформирующих артрозов крупных суставов нижних конечностей (артроз тазобедренного сустава – коксартроз или коленного – гонартроз) и артрозов голеностопного сустава, лучше всего делать приседания. Я рекомендую выполнять их на крыльце, свесив пятки со ступеньки. Купите в магазине специальные ремни TRX. Они легко крепятся специальным держателем за закрытую дверь (любители мастерить могут сделать их из обычных брезентовых ремней). Держась за ручки этих натянутых ремней, начните приседать до глубокого сгибания в тазобедренных суставах и опускания пяток ниже ступеньки. При вставании (разгибании ног) нужно приподниматься на носки (полупальцы) (рис. 5 а, б).

Рис. 5

Это прекрасное упражнение для суставов нижних конечностей и стопы: опуская пятки ниже ступеньки, вы растягиваете ахилловы сухожилия, которые достаточно трудно растянуть в обычных условиях, а заодно прорабатываете все 19 мышц голеностопного сустава и стопы, которые в свою очередь помогают венам вернуть кровь к сердцу, по пути улучшая кровоснабжение всех внутренних органов. Кроме того, это «ступеньковое» приседание является лучшей профилактикой подагры и сахарного диабета второго типа. Что же касается сердечно-сосудистой системы, то борьба с гипертонией без приседаний вообще неэффективна.

Вы можете выполнять эти три упражнения перед началом каждого рабочего дня, в том числе и в городе, и желательно до завтрака, так как желудочно-кишечный тракт нужно подготовить к приему пищи, а опорно-двигательный аппарат – к работе по хозяйству. И они займут у вас всего 15–20 минут!

Как правило, люди, вернувшиеся с дачи, на приеме у врача говорят, что работы на даче (в деревне) было так много, что не было ни времени, ни сил дополнительно заниматься гимнастикой, хотя именно об этом шла речь у врача с пациентами перед их отъездом на дачу. Дело в том, что любая повседневная работа на приусадебном участке, к сожалению, не всегда дает правильную нагрузку на мышцы спины, ног и плечевого пояса, а дачники этого не понимают. Обычно при подобных работах дачники неправильно выбирают исходное положение, из-за чего в конце дня не могут разогнуть спину. Это происходит, например, после прополки грядок, окучивания или посадки овощных культур.

Рис. 6. Неправильное исходное положение при полке

Есть и еще одна проблема, и она заключается в следующем. Любая физическая работа на приусадебном участке достаточно монотонна, и движения тела при этом весьма ограниченны. Например, прополка грядки. Этой работой занимаются в основном женщины, и это происходит так: спина круглая в наклоне, ноги согнуты в коленях, и она выдергивает руками сорняки, к которым тяпкой не подберешься (рис. 6). И такая работа продолжается порой несколько часов. А если в позвоночнике уже «живет» остеохондроз, при котором глубокие мышцы спины потеряли эластичность, а в коленях развивается артроз, также из-за потери эластичности в мышцах и связках сустава, то подобная работа не принесет здоровью никакой пользы, скорее наоборот: именно после такой работы спина болит, колени не разгибаются… Но что же делать, если работать больше некому? И какая еще гимнастика – добраться бы до дивана!

Так вот: эту лечебную или профилактическую гимнастику можно делать даже в процессе огородной работы. Я чувствую ваше недоумение, но на самом деле и саму работу можно превратить в гимнастику, если правильно принимать рабочую позу и исходное положение, а гимнастику делать в промежутках между самой работой, не отходя далеко от грядки.

Давайте поговорим об этом подробнее в следующей главе.

Для начала надо отработать исходное положение при прополке. Дело в том, что чем шире расставлены прямые ноги (не шпагат, конечно), тем ниже спина наклоняется к земле, тем легче работать. Чтобы лучше это понять, давайте вспомним немного анатомии.

С одной стороны, ноги, расставленные в положение полушпагата, укрепляют приводящие и отводящие мышцы бедра, находясь в статичном состоянии. Такое положение укрепляет тазобедренные суставы, снимает осевую нагрузку с коленных суставов и устраняет застой в органах малого таза (то есть в матке со всеми ее принадлежностями). Необходимо учитывать, что в этом случае спина должна быть прямой и при работе опускаться и подниматься при выпрямленном позвоночнике. При этом работают мышцы спины, которые называются околопозвоночными и относятся к глубокому слою позвоночника: поперечно-остистая мышца, длиннейшая мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, межостистые мышцы. Они формируют боˊльшую мышечную массу спины, и именно эти мышцы выполняют основную работу. Им, конечно, помогают и другие мышечные группы, идущие по боковым поверхностям позвоночника (квадратные мышцы поясницы и поясничная мышца), а также мышцы брюшной стенки, прежде всего прямые мышцы живота, широкие мышцы живота, поперечная и наружная косая мышцы живота. Напоминаю, что внутри этих мышц находятся большие околопозвоночные сосуды (аорта и нижняя полая вена).

В сгибании-разгибании позвоночника этим мышцам помогают подвздошно-поясничные связки, которые идут от поперечных отростков к подвздошному гребню таза и напряжение которых ограничивает движения в крестцово-подвздошном суставе. Важно знать, что именно эти мышцы отвечают за нормальное кровообращение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, поэтому нужно постоянно следить за их бесперебойной работой, так как это необходимо для сохранения здоровья спины.

Но следить за нормальной работой мышц помогут только упражнения. Мышцы и большинство указанных связок не видны на МРТ, поэтому в неврологии им совершенно не придается никакого значения. За то, что врачи-неврологи не понимают, как функционирует миофасциальный аппарат человека, расплачиваются пациенты. Я не рекомендую присоединять себя к той группе больных, которые при болях в спине пользуются обезболивающими таблетками (НПВС). Самое надежное средство в этом случае – упражнения, но правильно обоснованные. Любая монотонная работа без правильного восстановления только нагружает мышцы, которые устают от такой работы, перестают «качать» кровь и отекают, и в результате возникает боль. Для «разгрузки» и восстановления мышц после монотонной работы рекомендую сделать следующее упражнение.

Рис. 7. Правильное исходное положение при прополке

Исходное положение: ноги прямые и широко поставленные (рис. 7). Туловище наклонено вперед и покачивается вверх и вниз благодаря перечисленным выше мышцам, которые «качают» кровь от ног и тазовых органов к сердцу и голове. Но даже при правильном исходном положении мышцы устают от однообразия. Почувствовав усталость, нужно отойти от грядок, лечь спиной на траву, ноги положить на скамейку, соединив их вместе, и выполнить упражнения на растяжение позвоночника включением мышц живота. Упражнение 4 (рис. 8 а, б). Теплая земля, да еще с травой, оттягивает усталость.

Рис. 8

После сделать упражнение «полумостик» (рис. 9 а, б) – 10–15 повторений (это упражнение 5), а затем упражнение «Флюгель».

Рис. 9

Упражнение 6

«Флюгель»

И. П.: лежа на спине, руки развести в стороны, ноги согнуты в коленях и подняты под прямым углом к полу. Опускать ноги вправо и влево до касания пола внешней стороной бедра (рис. 10 а, б, в).

Рис. 10

Желательно выполнять это упражнение не под солнцем, а в тени. Чтобы не уставать от упражнений, выполняйте их до ощущения полной разгрузки спины, примерно по 5–8 повторений как минимум. Конечно, если ваши руки и брюшной пресс более-менее сильные и у вас нет лишнего веса, то после упражнений 4 и 5 поднимитесь с земли и полноценно растяните позвоночник на турнике, который должен быть в каждом доме на участке, и повторите упражнение 1 примерно 10 раз. После этого, попив водички или чая, вы снова будете готовы к работе без ущерба для спины.

Эти упражнения – лучшая профилактика проблем со спиной, а при большом количестве повторений они являются лечением болей в спине при остеохондрозе позвоночника с грыжами МПД.

После выполнения упражнений (это займет у вас 10–15 минут) нужно встряхнуть все тело, подняв руки вверх (ноги вместе) (рис. 11).

Рис. 11

Необходимо учесть еще один момент: руки тоже устают – и от прополки, и от окучивания, и от вскапывания земли, и от переноски ведер с водой. Тем не менее мышцы верхних конечностей (плечевого пояса) тоже надо взбодрить упражнениями, которые максимально растягивают уставшие мышцы рук. Тоже по принципу «клин клином». В этом упражнении, в отличие от бытовой нагрузки, мышцы работают в полном объеме, что помогает растянуть и расслабить уставшие мышцы. Я рекомендую иметь на даче резиновые или силиконовые амортизаторы или эспандеры (далее «резина») с ручками. Они крепятся за неподвижную опору на разной высоте.

Упражнение 7

«Пила»

Работают три основные мышцы: плечевая, плечелучевая, двуглавая мышца плеча (сгибание) и трехглавая мышца плеча (разгибание). Если делать упражнения в наклоне вперед с опорой на руку, то включаются также и мышцы спины – широчайшая и трапециевидная. Работа проходит прежде всего с локтевым суставом, но при сильном натяжении резинового амортизатора в работу включаются и лучезапястный сустав, и плечевой. Кстати, это упражнение активно качает кровь через шейный отдел позвоночника в головной мозг (рис. 12 а, б).

Рис. 12

Как вариант можно добавить еще одно упражнение.

Упражнение 8

«Тяга лежа на спине»

Опять лежа на траве, закрепив резиновый эспандер за неподвижную опору, начнем подтягиваться, лежа на спине (!) (рис. 13). Тяги выполнять вместе а) и поочередно б).

Рис. 13. Упражнение 8

Упражнение 9

«Тяга сверху»

При головных болях и головокружениях оно помогает, но при этом резина должна использоваться менее упругая, а упражнение выполняется сидя на маленьком табурете, скамейке и даже пеньке. И резина крепится выше головы. На каждую руку нужно выполнить не менее 20 повторений (рис. 14).

Рис. 14. Упражнение 9

Есть и еще одно эффективное упражнение, направленное прежде всего на помощь сердечной мышце при аритмиях, стенокардии или бронхиальной астме, а также при болях в шейном и грудном отделах позвоночника.

Упражнение 10

«Пулл-овер»

Его хорошо делать лежа на земле и подложив под себя коврик, также с «резиной».

Руки прямые, за головой, держат ручки натянутой «резины» и на выдохе поднимают «резину» перед грудью. Движение выполняется на выдохе «Ха-а». При выполнении таких движений прекрасно работают межреберные и поперечные мышцы груди. А если учесть, что эти мышцы увеличивают вертикальный и передне-задний размер грудной клетки, а также увеличивают ее поперечный диаметр, то вместе с диафрагмой, по сути выполняющей функцию поршня, двигающегося внутри насоса, значение этого упражнения в физиологии дыхания становится очевидным. При хорошем растяжении «резины» к этим мышцам подключаются и мышцы брюшной стенки (прямая, наружная косая и внутренняя косая мышца живота) (рис. 15 а, б).

Рис. 15

Вот вам и гимнастика в течение рабочего дня! День прошел, а ваше тело не испытывает боли ни в спине, ни в руках, нет головных болей, разбитости и уныния – тело поработало и просто устало. Но обливание холодной водой с растиранием тела делает ваше пребывание на природе на даче полезным и приятным.

Так можно разнообразить довольно тяжелую монотонную работу на участке, не только не потеряв своего здоровья, но даже улучшив его, так как сама по себе работа на своей земле доставляет удовольствие. Главное при этом – сохранять жизненную энергию и интерес к жизни в деревне.

Все упражнения выполняются по одному или по два – это будет незаметно для самого человека и позволит выполнить весь объем запланированной работы. К сожалению, подавляющее число людей, да и врачей тоже, относятся к любой гимнастике как к дополнительной нагрузке. Это ошибка! Я не случайно привел некоторые анатомические данные, которые составляют любое движение. Указанные мышцы – это гемодинамические насосы: повторяю, что они «качают» кровь и питают уставшие суставы и органы кислородом, доставляя его в нужном объеме, и попутно вычищают кровеносные сосуды от углекислого газа и других метаболитов, то есть отходов организма. Таким образом, упражнения являются санитарами всего организма. Это надо понимать, и тогда желание их выполнять появится само собой, особенно у тех, кто прошел тяжелый путь выздоровления в Центре доктора Бубновского и не желает возвращаться в болезнь.

Я описал женскую часть деревенской работы, но есть еще и мужская, не менее важная и даже более сложная часть дел. Какие болезни может получить мужчина, копаясь в огороде или занимаясь приусадебной работой?

Во время загородной жизни мужчины всегда что-то переносят, таскают, поднимают – воду из колодца, дрова в дом или баню. Они разгружают машину или очищают лопатой дорожки от снега. Как правило, при такой работе устают спина, ноги и руки, а если не разгружать позвоночник и суставы, то может подняться артериальное давление (гипертоническая болезнь) или будет расти живот, так как после тяжелой работы появляется зверский аппетит, который утоляется чрезмерным (до объедания) приемом пищи и рюмкой водки…

Да-да! И в этом случае надо понимать, что сама по себе физическая нагрузка, пусть даже на свежем воздухе, не является тренировкой тела и мышц. Если правильно не расслаблять уставшие мышцы, то такую нагрузку можно назвать эксплуатацией тела. Любой мужчина, имеющий машину, понимает необходимость своевременного технического обслуживания: менять масло, чистить фильтры, следить за тормозными колодками и т.д. Без этого любая машина, даже мягко эксплуатируемая (только асфальт и летом), рано или поздно встанет на обочине или в самом неподходящем месте – то есть машине всегда нужна профилактика.

Наше тело, по меткому выражению академика И.П. Павлова, это тоже машина, нуждающаяся в саморегулировании и самообеспечении, поэтому за любой эксплуатацией должна следовать профилактика. Но профилактика не в виде каких-нибудь лекарств типа кардиопротекторов, на чем настаивают кардиологи, а в виде разгрузочных упражнений, растягивающих уставшие мышцы и восстанавливающих нормальный кровоток. О них я рассказывал в главе о женщинах.

Теперь я приведу примеры нескольких довольно простых упражнений, которые снимают нагрузку с сердечной мышцы даже при небольшом количестве повторений, поэтому являются профилактикой гипертонической болезни. Это упражнения для работы простаты (а значит, профилактики простатита) и упражнения при остеохондрозе с грыжами и без них, которые являются профилактикой болей в спине. Эти упражнения можно делать также в процессе рабочего дня и в его завершение – в этом случае мужчины не будут чувствовать разбитость в теле.

Как я уже сказал, если в доме есть мужчина, то должны быть и турник, и шведская стенка, которая может использоваться и детьми. Итак, начинаем. Если устала спина или вам просто пришлось передвигать или переносить какие-то тяжести, то лучше не ждать появления боли в спине и по завершении работы выполнить несколько упражнений – одно или два из перечисленных ниже.

Упражнение 11

«Нижний пресс»

В идеале для выполнения этого упражнения нужно иметь резиновые или силиконовые эспандеры (или амортизаторы), которые можно фиксировать на ноге с помощью манжет. Эти нехитрые и недорогие домашние «тренажеры» можно приобрести в любом Центре доктора Бубновского. Упражнения можно выполнять на скамье, на траве, на фитболе (диаметром 50–60 см).

Для выполнения упражнения нужно закрепить один конец резинового тренажера к неподвижной опоре (во дворе или в доме к шведской стенке) в нижней части опоры, а другой с помощью манжет прикрепить к нижней части голени. Я люблю выполнять это упражнение из нижней точки, сидя на скамье.

Рис. 16

«Резину» выбирайте по своим физическим возможностям – желтая, зеленая, красная, синяя и черная «резина» различаются по эластичности и, следовательно, по интенсивности нагрузки. Но выбирайте ее так, чтобы при ее использовании вы могли подтянуть колени к животу не менее 20 повторений. Для этого можно даже не переодеваться в спортивную одежду. Даже одноразовое выполнение этого упражнения дает хороший эффект и для позвоночника (разгружает поясничный отдел), и для мышц брюшного пресса. Где-то чуть ниже между этими анатомическими областями притаилась простата, которая также активно прорабатывается этим упражнением. И, как всегда, стадия тяги должна сопровождаться выдохом «Ха-а» (рис. 16 а, б)

Упражнение 12

«Складной нож»

Оно выполняется либо на шведской стенке, либо используются скобы, вбитые в стену без окон на разной высоте по принципу шведской стенки – такая своеобразная лестница на стене, какая бывает на заводских трубах.

Упираясь ногами в стену и держась руками сначала за перекладины (или скобы) на уровне груди, опускайте таз назад до полного разгибания ног и рук. В этой позиции растягиваются и позвоночник, и уставшие ноги по задней поверхности ноги, в области седалищного нерва. Качаться в этой позиции не следует. Затем, потянувшись руками, возвращаете туловище в исходное положение стоя и, перехватывая руками более низкую перекладину, снова опускаете таз назад, почти до земли, растягивая и позвоночник, и ноги. Повторите это движение несколько раз – до тех пор, пока ваш таз практически не коснется земли (можно подложить пуфик или половинчатый фитбол) и туловище начнет складываться пополам (в идеальном исполнении). Снова встать из этого исходного положения непросто, но надо стараться. Можно выполнять это упражнение и в проеме двери, но в этом случае оно будет менее эффективным (рис. 17 а, б, в).

Рис. 17

Что же касается простаты и коленных суставов, для них я рекомендую упражнение «Квинта». Его можно делать и на дворе, и в доме у шведской стенки. Оно очень хорошо разгружает коленные суставы, укрепляет все основные связки (крестообразные) и помогает менискам, а простата просто захлебывается от восторга. Это упражнение можно выполнять либо утром до работы, либо сразу после работы.

Упражнение 13

«Квинта»

И. П.: стоя, одна нога зафиксирована карабином к манжете на нижней трети голени. Выполняется 5 движений одно за другим поочередно каждой ногой на расстоянии 3 метров от неподвижной опоры (шведской стенки):

• приведение – тяга амортизатора сверху на выдохе «Ха-а» прямой ногой (рис. 18);

• отведение прямой ноги с амортизатором в сторону (рис. 18);

• бицепс бедра – сгибание ноги из положения стоя лицом к неподвижной опоре – тяга амортизатора сверху (рис. 18);

• прямая нога вниз – стоя лицом к неподвижной опоре – тяга прямой ногой амортизатора сверху на выдохе «Ха-а» (рис. 18);

• разгибание ноги в коленном суставе с поднятым вверх бедром (опираясь на неподвижную опору) (рис. 18).

Кстати, это упражнение полезно и женщинам для их тазовых органов и для борьбы с целлюлитом на бедрах («антигалифе») (рис. 18 а, б, в, г).

Рис. 18 (а, б)

Рис. 18 (в, г)

И, наконец, мужчинам для сердца (да и для бронхолегочной системы тоже) я рекомендую упражнение «бабочка».

Упражнение 14

«Бабочка»

Для этого можно использовать два резиновых эспандера (силиконовых) и выполнять упражнение тягой прямыми руками из противоположных точек фиксации перед грудью. Желательно лежа на скамье (женщинам оно будет полезно для профилактики мастопатии и онкологии молочных желез), но можно и лежа на траве или на полу.

«Резину» нужно подобрать так, чтобы можно было выполнить это упражнение не менее 15–20 раз. Кроме того, упражнение 2 я тоже рекомендую мужчинам и до работы, и после.

И. П.: сидя на стуле, боком к неподвижной опоре. Один конец тренажера держать за ручку, другой зафиксирован за верхнюю точку опоры. Следите за тем, чтобы тренажер был натянут.

Рис. 19. Упраж. 14

Из состояния поднятой вверх руки выполнить приведение руки перед грудью на выдохе «Ха-а». Выполнить 15–20 повторений каждой рукой (рис. 19 а, б).

В другом варианте (для более подготовленных физически и координационно) можно выполнять приведение обеих рук одновременно из нижней точки фиксации тренажера, сидя на полу с упором в фитбол (рис. 20 а, б). При отсутствии тренажера можно использовать гантели или пластиковые бутылки, наполненные песком.

Рис. 20

Все упражнения можно выполнять по одному в течение рабочего светового дня. Как говорится, нет вредной работы – есть незнание и невыполнение правил профилактики при выполнении самой работы и сразу после нее!

Большой город летом, конечно, не для детей: душно, асфальт под ногами плавится, а вокруг дома, дома, дома… Смог от машин, убогие детские площадки. Если вы хотите вырастить здоровых детей, то обязательно вывозите их летом за город – в деревню, на воздух, в тишину и прохладу. Но прежде чем ехать за город, в деревню или на дачу, сформулируйте для себя задачу, зачем вы туда выезжаете: либо вы хотите накопить силы и восстановить здоровье, используя преимущества климатических условий загородной жизни (как говорится, солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья), либо вы просто хотите выехать за город и там продолжать курить, сидеть у телевизора и выпивать с друзьями и родственниками водочку или самогоночку.

Если у вас в приоритете первая задача, то для этого придется перестроиться на деревенский уклад, и тогда дача или деревня нужна желательно на круглый год. Но если у вас первая задача остается только в разговорах, а на деле выполняется вторая задача, то в таком случае ни дача, ни деревня не нужны – сидите дома.

Большинство людей не ценят свое здоровье, пока оно у них есть. Но нельзя забывать, что у каждого есть свой собственный ресурс здоровой жизни. Не надо ориентироваться на тех, кто не делает гимнастику, но живет до восьмидесяти лет. В сорок, а тем более в тридцать лет жизнь кажется бесконечной, и восемьдесят лет воспринимаются вполне достаточным рубежом. Но если вы пообщаетесь с теми, кто дожил до этого рубежа, не используя правила здорового образа жизни, то вам станет понятно, что такой жизни, а точнее сказать, такого качества жизни вам не нужно: остеопороз, инсульты, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет второго типа, сложности с перемещением тела в пространстве… Медицина, конечно, не дает умереть просто так: пока человек способен покупать таблетки, он ей интересен. Я уже писал об этом, поэтому не следует откладывать здоровье на потом, когда оно исчезнет.

Меня как-то попросили изложить простым доступным языком причины появления болезни и правила сохранения здоровья. Когда я читаю специальную литературу об общей патологии, в основе которой лежит этиология, или условия появления болезни, и патогенез – поэтапное развитие самой болезни, меня охватывает тоска: даже если развитие болезни в таких источниках и рассматривается, то рассматривается оно с точки зрения болезни, а не с позиции здоровья. С точки зрения специалистов по общей патологии, болезнь – это одна из форм жизни, поэтому противопоставление болезни здоровью неоправданно. Вот так: в результате получается какая-то беспросветная безысходность, болезнь отдельно, а здоровье отдельно.

Но некоторые выводы из общей патологии мне все-таки симпатичны. Например, то, что болезнь – это проблема экологии человека в широком ее понимании. С этим я полностью согласен. Много, очень много интересного пишут в своих работах патологи, физиологи, гистологи, но мне непонятно одно: почему я не вижу среди них здоровых людей в интересном возрасте? Видимо, они смирились с тем, что «болезнь – это одна из форм жизни, это приспособление организма, характеризующееся специфическими формами и уровнями приспособительных актов».

Получается, что ученые-патологи смирились с этим и отпустили само здоровье, к которому слово «патология» никак не привязывается. И если исходить из логики патолога, становится понятно, почему у одного человека одновременно могут приживаться до 15–20 болезней (патологий). Организм приспосабливает свою жизнедеятельность к болезням, но в настоящее время это происходит исключительно за счет лекарств. Такой подход расслабляет тело и затмевает разум, поэтому восстановление здоровья откладывается на потом. Но чаще всего желание человека восстановить хоть немножко здоровья появляется с опозданием. Поэтому я не буду перечислять причины появления и развития болезни – поговорим лучше об экологии человека, потому что на сохранение и улучшение этого фактора патологи внимания не обращают, а ведь именно здоровому образу жизни надо учить человека, и желательно с детства.

У родителей есть одна возможность научить детей здоровью, и эта возможность предоставляется только на даче или в деревне, когда родители и дети круглые сутки находятся в поле зрения друг друга. В этом случае родители должны показывать детям пример: обливаешься холодной водой из колодца – облей и ребенка, делаешь гимнастику – ребенок тоже должен ее делать, идешь утром купаться на речку – обязательно возьми с собой ребенка, даже грудного. Кстати, у детей система терморегуляции развита лучше, чем у взрослых.

Копаешься в огороде – ребенок должен помогать. Не надо думать, что ты крадешь у ребенка время отдыха и детства – эти уроки здоровья и ответственности непродолжительны, а что касается отдыха и развлечений, то ребенок свое возьмет, успеет и набегаться, и наиграться. Но пример родителей должен быть у него перед глазами! Здоровье детей – это удел исключительно родителей: ни учителя школы, ни педиатры вам в этом не помогут, потому что они, к сожалению, занимаются только статистикой заболеваний, а здоровью не учат.

Но самое интересное заключается в другом. Если вы во время пребывания за городом следите за здоровьем своего ребенка и личным примером приучаете его к здоровому образу жизни, это становится нормой, и тогда вы вместе с детьми продолжаете жить по правилам здоровья даже после возвращения из деревни в город, потому что после здоровой загородной жизни очень хорошо себя ощущаешь по сравнению с другими людьми и коллегами по работе, которые не занимаются укреплением своего здоровья.

Когда мои дети были маленькими, дачи у меня не было, и летом я вывозил их в деревню к своим знакомым, чтобы насытить их организмы кислородом, очистить кровеносные сосуды от последствий городского смога и закалить. Обычно я снимал деревенскую избу, в которой не было привычных городских удобств, но на дворе обязательно был колодец. Каждое утро, примерно в семь часов, я выгонял их на улицу в одних трусах, и они, весело хихикая, бежали на речку, разгоняя по пути деревенских гусей. Для деревни это было непривычное зрелище: местные детишки, облаченные родителями в колготки, шерстяные кофточки и еще, как правило, в резиновые сапоги, выходили на крыльцо своих домов и завистливо смотрели вслед моим детям, бегущим к реке и кричащим от радости. Но на второй или третий день местные ребятишки все-таки тоже срывались за моими бледнолицыми и бледнотелыми детьми и, к ужасу своих родителей, тоже бежали на речку, на ходу срывая с себя теплую шерстяную одежду.

Деревенские жители очень не любили моих детей, но они были вынуждены их терпеть, так как я, их папа, был врачом и консультировал окрестное население в здравпункте местного фельдшера. Но такие оздоровительные процедуры всегда давали ощутимый положительный эффект: уже через 2–3 дня все хвори (кашель, насморк), привезенные моими детьми из города, куда-то исчезали.

Вокруг моих детей всегда была куча деревенских ребятишек, которым было интересно общаться с городскими, столь не похожими на них. К тому же мои дети были очень активными: они лазили по деревьям и придумывали собственные детские игры, поэтому, по сути, становились вожаками деревенской детворы. Раньше я думал, что мои бледнолицые дети будут стесняться сильных и закаленных, как мне казалось, деревенских ребят, но отнюдь! Мои дети до синевы купались в утренней прохладной речке, играли в песке и достаточно быстро адаптировались к деревенским условиям. Они знали по именам всех местных и свысока, по-городскому, учили тех уму-разуму. Смотреть на это со стороны было очень забавно! Мои дети воспитывались по-спартански: утром (в городе) – холодная ванна с головой, вечером – различные физические упражнения у папы в Центре, и так до 7–8 лет, а затем у них начиналась взрослая жизнь: школа, спортивные секции.

Я всегда поражался чахоточному виду деревенских мужиков, которые с утра, выйдя на крыльцо, засовывают в рот сигаретки (папироски). Когда в это же самое время выходил во двор я, то «распаковывал» колодец, черпал в его бездне ведро холодной воды и обливал себя этой живительной прохладой зачастую по 2–3 раза. Глаза мужиков, которые наблюдали за этим моим утренним ритуалом, просто выкатывались из орбит: они не понимали, зачем я это делаю – холодно же, еще и солнце не встало!

Но для меня и моих детей утреннее обливание холодной водой является обязательной ежедневной круглогодичной процедурой. Сейчас мои дети уже выросли и стали взрослыми, но рецепты здоровья, полученные в детстве, они перенесли и на своих детей. Таким детям не нужны прививки от гриппа или вообще какие-либо таблетки, так как они ведут обычный для них здоровый образ жизни. Конечно, случается, что они приносят какой-нибудь вирус из школы или детского сада, но в этом случае они избавляются от гриппа с температурой порой под сорок градусов в первый же день, ныряя 2–3 раза в день в ледяную ванну. У них нет страха перед холодной водой!

После растирания тела полотенцем я доставал резиновые амортизаторы (эспандеры) и, прикрепив их к забору, начинал выполнять силовые упражнения: тяги, жимы, наклоны, растяжки. Однажды во время этой утренней гимнастики ко мне подошел здоровенный парень, который был лет на двадцать моложе меня и килограммов на двадцать тяжелее, и спросил, почему я занимаюсь ерундой – лучше бы дрова поколол или воды в дом наносил. Я ему ответил, что делаю это для того, чтобы от колки дров и таскания ведер воды не болела спина, а руки и ноги тоже необходимо тренировать для этого. Он только хмыкнул – решил, что я чудак. Тогда я сказал ему с вызовом: «Давай померяемся руками!» Он вызов принял, а про себя, наверное, подумал: «Что с тебя взять, городского? Я же тебя раздавлю!»

Вокруг нас собралась компания местных мужиков, и я сел за стол напротив этого деревенского мордоворота. Когда мы сцепились руками, нашелся какой-то местный рефери, и по его команде мы стали гнуть друг другу руки. При относительно равной силе противников это был бы настоящий армрестлинг, но у нас интересной борьбы не получилось: я достаточно быстро завалил этому живому центнеру сначала правую руку, а затем и левую. «Не может быть!» – услышал я в ответ.

Вот так нам приходилось учить этих по-своему диких деревенских жителей уму-разуму. Но каждое утро я находил на своем крыльце молоко и яйца – дар за мои консультации. А детям скучно не было…

Отпуск проходил быстро. Мы возвращались в город отдохнувшими, загоревшими и, как ни странно, соскучившимися по городу. Но мой отдых, честно говоря, был похож на каникулы Бонифация из известного мультфильма, так как каждое утро во время моей деревенской жизни меня с нетерпением ждали непонятно откуда взявшиеся пациенты. И так продолжалось весь месяц.

Шаг первый: холодная водная процедура, обязательно на свежем воздухе.

Для этого подходит колодец или колонка (набрать ведро ледяной воды и вылить себе на голову), купание на рассвете в реке, пруду или озере (да, надо проснуться!), а можно просто облить себя из шланга для полива огорода. Главное условие – вода должна быть холодной! В этом случае в теле мгновенно ускоряется кровообращение, а дыхание становится глубоким. После сна ты горячий – значит, надо освежиться, снять ночную скованность и тяжесть в теле.

Подойди к колодцу, колонке или бочке с холодной водой, зачерпни полное ведро воды и вылей ее себе на голову. При этом можно и громко покричать. После этой процедуры я рекомендую лечь на траву (голышом) и покататься по росе (если, конечно, ты встал до восхода солнца, а во дворе есть нескошенная трава, которая только в это время бывает покрыта росой). Можно снова громко покричать. Если страшно ложиться на холодную мокрую траву, просто походи по росе босиком – это невероятно оздоровительная процедура, которую возможно проводить только в деревне. После этого хорошенько разотрись полотенцем.

Шаг второй: выпей горячего зеленого или травяного чая, заваренного заблаговременно, до трех-пяти стаканов или чашек (то есть до 500–800 мл), и хорошо бы с медом! Это будет уже «внутренний душ».

Шаг третий: после водной процедуры и «внутреннего душа» из горячего чая займись гимнастикой.

Мужчины, кроме упражнений на турнике, могут также выполнить так называемые бытовые упражнения – хозяйственные дела, связанные с физическими нагрузками.

Колка дров (даже без необходимости) – в качестве подготовки дров для дома или бани. В процессе колки дров работают мышцы спины, груди и пояса верхних конечностей, а им помогают мышцы ног (квадрицепсы). Но колоть дрова необходимо правильно – помните, что неправильное движение калечит. Для этого нужно встать напротив колоды для колки дров, широко расставив ноги, и поставить на нее чурбак, который собираетесь расколоть на поленья. Взяв топор за топорище двумя руками, нужно максимально размахнуться и постараться попасть топором в чурбак на выдохе, расколов его на две части.

Рис. 21

Очень важно, чтобы спина была прямая от начала и до конца движения. При ударе топором (или колуном) ноги слегка сгибаются, амортизируя спину (рис. 21 а, б). Колоть дрова нужно до тех пор, пока не будет выполнена задача гимнастики, то есть пока руки, грудь, спина, ноги и даже пресс не получат адекватной нагрузки. Накололи кучу дров – сложите поленницу.

Сложить поленницу – задача несложная, но и ее необходимо выполнять правильными движениями: одна рука держит поленья, другая их укладывает, спина прямая, ноги сгибаются-разгибаются. Мышцы спины (поясничный отдел) и живота работают в статическом напряжении. То есть в целом это упражнение не такое простое, как может показаться на первый взгляд. При укладке поленницы работают дельтовидные мышцы (мышцы плеча), а спина всегда должна быть прямой (рис. 22). Если вам помогает жена, то ей тоже будет полезно это упражнение, потому что оно укрепляет и спину, и ноги, и руки. Следите за тем, чтобы не перегружать руку, которой держите поленья. Эта работа требует определенных физических усилий, поэтому после того как вы устали и вспотели, нужно обязательно вылить на себя ведро воды или принять холодный душ.

Рис. 22

Если колоть дрова необходимости нет, можно почистить двор от мусора, натаскать воды в баню (рис. 23), собрать с грядки урожай овощей или ягод. Эта работа менее энергозатратная, но важно не садиться завтракать, пока не появится «волчий» аппетит.

Рис. 23

Перед едой рекомендую обильно попить чая или выпить стакан кисломолочных напитков – ряженки, кефира или простокваши. День лучше начинать с них, а продолжить можно любой кашей, кроме манной – она только для маленьких детей. Не возбраняются мед, орехи или ягоды, протертые с сахаром. Как только удовлетворил голод – вставай из-за стола: объедаться вредно!

Рис. 24

После утренних водных процедур, хозяйственных работ и завтрака тебе захочется отдохнуть, но не расслабляйся, ведь ты приехал на дачу (или в деревню), чтобы наполнить себя здоровьем. Поэтому после завтрака самое время заняться хозяйством: мужчине – стройка, ремонт, женщине – стирка, приготовление еды, огород. Где же здоровье? Да все просто: для восстановления здоровья необходимо подключить мелкую моторику, так не востребованную в городе. Работа со столярными и слесарными инструментами тренирует пальцы рук, развивает координацию движений, отвлекает от стрессов и наполняет самоуважением от проделанной работы. Главное – не курить во время работы! Забивание гвоздей, работа рубанком, ножовкой, гаечным ключом, составление какой-либо конструкции – что может быть лучше для мужчин! (рис. 25 а, б, в, г)

Рис. 25

Женщинам рекомендую правильно выполнять женские дела (рис. 26 а, б, в, г).

Рис. 26

Мытье полов вручную: ноги широко расставлены, наклон ниже пояса, спина прямая. Такие движения – отличная профилактика целлюлита и круглой спины, их можно выполнять просто в качестве упражнения. Можете заняться приготовлением пищи и шинкованием овощей – это развивает мелкую моторику. Выжимание белья вручную – это профилактика артритов лучезапястного сустава, приготовление фарша в ручной мясорубке – работа с плечевыми и локтевыми суставами. Конечно, вы можете и не делать всего этого, но делать эту работу нужно с любовью. Уверен – мужчина оценит ваши старания!

Итак, вы на даче или в деревне, утреннюю работу вы уже выполнили – теперь время гулять или ездить на велосипеде. Такая прогулка разгружает голову и тренирует сердце, и она должна длиться один-два часа. Если поблизости есть река или озеро, обязательно искупайтесь, если их нет – просто подышите свежим воздухом, это тоже полезно для здоровья (рис. 27 а, б, в). Если прогулка – два часа, если велосипед – 10 км. Если у вас нет желания ни гулять, ни кататься на велосипеде, займитесь сельскохозяйственными работами – это очень серьезная гимнастика, которая может заменить занятия на тренажерах.

Рис. 27

Перекапывание земли и посадка овощей – это нагрузки для спины и пояса верхних конечностей. Во время работы важно контролировать положение спины: она всегда должна оставаться прямой, даже при наклоне тела (рис. 28).

Рис. 28

Окучивание грядок. Для этой работы я рекомендую надеть непромокаемые наколенники, лечь животом на маленький табурет и руками с тяпкой окучивать растения, переставляя табуретку по мере продвижения вдоль грядки. В таком положении тела спина и ноги не устают в принципе.

Прополка грядок. Эта работа похожа на мытье полов: поза та же, но можно повторить технику, применяемую при окучивании с табуретом (рис. 29).

Рис. 29

Через каждые 15–20 минут сельскохозяйственных работ необходимо делать перерывы для разгрузки мышц. Во время таких перерывов рекомендую выполнить следующие движения:

а) разгибать спину и делать растяжку спины и ног стоя;

б) на турнике: подтягивание коленей к животу.

Если нет необходимости заниматься огородом, можно полить из шланга цветы или деревья, постричь газоны газонокосилкой, обрезать кустарники… Одним словом – работать на свежем воздухе. Но несмотря на то что работы на даче всегда бывает невпроворот, помните главное: не старайтесь сделать за полтора-два дня ту работу, на которую у сельского жителя уходит целая неделя.

Пришло время обеда. Примите душ, облейтесь водой из ведра или сделайте массаж водой из шланга (импровизированный душ Шарко). После этого можно садиться обедать, но главное – без обжорства! После еды не спешите лечь в кровать: помойте посуду, доделайте мелкие дела или просто потопчитесь на месте, и только через 30 минут после обеда можно прилечь отдохнуть с 14.00 до 16.00, это всемирные часы релаксации. Весь день дети постоянно бывают где-то рядом с вами: и помогают, и обедают, и спят.

После сна нужно разбудить тело: выйти на улицу или освежить лицо холодной водой. И снова турник, хотя бы чуть-чуть!

А теперь посчитайте, какую дневную гимнастику, незаметную для окружающих, вы выполняли как бы между прочим – серьезная программа получается! Добавьте к этому водные процедуры, прогулки, рыбалку, баню, и тогда вы действительно наберетесь здоровья во время загородной жизни, а когда вернетесь в город, то все увидят, как хорошо вы отдохнули!

Помимо скучной, как кажется многим, бытовой нагрузки (работ в саду и огороде или строительных работ, если дачный домик или подсобные помещения на приусадебном участке еще не достроены), в деревне можно создать достаточно много оздоровительных развлечений, то есть восстановить здоровье, используя климатические и географические особенности местности. Но при этом необходимо учитывать свои проблемы со здоровьем.

Пациенты с больными коленными суставами (с такими диагнозами, как гонартроз или деформирующий артроз) часто спрашивают меня о том, можно ли им заниматься скандинавской ходьбой или ездить на велосипеде. Дело в том, что этим людям, утратившим целостность суставов, особенно коленных, почему-то хочется именно бегать, играть в футбол или теннис, ездить на велосипеде. Понять-то их можно: народная поговорка гласит: «что имеем – не храним, потерявши – плачем!». Мало того, большинству таких больных (а при артрозе даже одного сустава человека уже никак нельзя назвать здоровым) кажется, что если дадут своим коленным суставам подобную спортивную нагрузку, то их суставы сами собой восстановятся, тем более в деревне, на свежем воздухе и вдали от асфальта.

В истории болезни этих пациентов встречаются повреждения, а то и разрывы связок коленного сустава (крестообразных, надколенника) с корригирующей операцией (как правило, пластикой связок), разрывы менисков с частичной резекцией (удалением), артроскопическая «чистка», внутрисуставные инъекции… Да и рентгеновские снимки тоже подтверждают диагноз – деформирующий артроз.

Конечно, есть и другая разновидность боли в коленном суставе – гонартрит, который отличается от артроза отсутствием деформации суставов. Клинически эти заболевания отличить непросто. Гонартрит тоже сопровождается болью в колене при ходьбе, особенно вниз по лестнице, отеком и хромотой, но суставные щели при этом конгруэнтны, то есть ровные. Остеофитов (костных шипов по краям) не отмечается, остеопении (разрежения костной ткани) тоже нет. Об этом может рассказать рентгенолог или опытный клиницист, но для этого надо проводить дифференциальную диагностику. Интересно, что рентгенологи достаточно часто злоупотребляют собственной интерпретацией рентгеновских снимков и пишут диагноз гонартроз, когда на самом деле у пациента артрит.

Таким образом, артрит коленного сустава (гонартрит) не имеет необратимых изменений, и после корректного лечения (без хирургии, артроскопии и внутрисуставных инъекций!) сустав вполне можно восстановить и спокойно заниматься вышеперечисленными оздоровительными упражнениями. Но нельзя забывать, что футбол, при всей народной любви к этому виду спорта, является главной причиной поражения именно коленного сустава, поэтому только при полном восстановлении функций коленного сустава можно попытаться вернуться к футболу, хотя лично я не советовал бы этого делать.

Возьмем самый сложный случай – гонартроз: колени с легким отеком, ноги в коленных суставах косолапые (то есть произошла варусная деформация суставов), человек ходит, как утка, переваливаясь с ноги на ногу. В этом случае пациент натирает суставы различными разогревающими мазями (которые лично я считаю «ядом» для суставов), а иногда позволяет вколоть в больной сустав лекарство (это достаточно дорогое удовольствие, но врач обещает, что его действия на 5 лет хватит…). Но это, конечно, неправда: врачу всего лишь нужно «продать» пациенту дорогостоящую процедуру, а больному хочется решить проблему с коленом как можно быстрее, поэтому он соглашается на нее и не знает о том, что внутрисуставные инъекции выводят из сустава воду и суставную жидкость. В результате сустав обезвоживается (то есть происходит дегидратация) и связки сохнут. Но об этом пациент узнает не сразу: обезболивание действительно снимает на время тревогу за сустав, и пациент начинает много ходить или крутить педали, а зачастую и в футбол играть: раньше боль не позволяла ему этого делать, а временное снижение или отсутствие боли создает иллюзию восстановления здоровья и уменьшает степень опасности активных физических нагрузок.

Но важно знать, что никакие инъекции не способствуют восстановлению мениска, укреплению связок и исправлению суставных поверхностей! Сустав и после инъекции остается в состоянии артроза – то есть, условно говоря, подшипники испортились, но колеса крутятся. Поэтому после осевой нагрузки на больной сустав, которую создают ходьба, бег, езда на велосипеде или игра в футбол, сустав окончательно разрушается, и в этом случае речь идет уже о замене сустава, то есть эндопротезировании.

В результате со времени внутрисуставной инъекции проходит не более шести месяцев, а сустав рассыпается «в хлам». Операция по замене сустава сложная, тяжелая, и для ее благополучного завершения необходим не только профессионализм хирурга, но и собственная психофизическая подготовка больного к этой операции.

Подготовкой сустава к операции заниматься не принято, потому что больной думает так: «Зачем готовить сустав к операции, если его все равно отрезать?» И хирурги подтверждают такую позицию больного, и это понятно: им поскорее хочется вставить имплант в кости ноги (это может быть бедренная и большеберцовая кость), так как из-за высокой стоимости проведение таких операций является их основным доходом. Но что будет дальше? Хирург настраивает пациента на хирургическое вмешательство и уверяет его, что все будет хорошо. Обвинять хирурга в таком решении нельзя – это его роль, и только унылая статистика говорит о том, что 70% прооперированных нуждаются в повторной операции.

Но кости – это не доски и не бревна, в которые можно вбивать бесконечное количество гвоздей: кость внутри имеет губчатое строение! А больной этого не знает или не понимает. И дело уже в другом: у пациента была проблема с коленом, которую можно довольно часто даже при артрозе решать без операции, но лень и нетерпение, из-за которых он согласился на хирургическое вмешательство, приводят его к серьезным проблемам уже на всю оставшуюся жизнь. И даже после блестяще проведенной операции больной не всегда может вернуться к нормальной ходьбе, а про футбол, бег и даже скандинавскую ходьбу он может забыть уже навсегда! Конечно, в случаях правильной психофизической подготовки ноги к операции, то есть после работы на специальных тренажерах в Центре доктора Бубновского, к большинству оздоровительных процедур (кроме бега и футбола) можно будет вернуться и после эндопротезирования. Но лень или нетерпение не позволяют человеку трезво поразмыслить на эту тему, и если без эндопротезирования ему уже действительно не обойтись, необходимо пройти специальную подготовку к этой операции и тем самым обеспечить максимально возможный положительный результат.

Но вернемся к оздоровительным развлечениям во время загородной жизни. Итак, что же можно делать в деревне человеку с артрозом коленного сустава? Сидеть дома и смотреть в окошко? Ни в коем случае!

Итак, для начала поговорим о передвижении. Находясь за городом, хочется пойти на речку или в лес, но это может быть далеко, да и на машине не всегда туда проедешь. Что же делать? Мотоцикл есть не у всех, а вот велосипед – пожалуйста! Я не запрещаю езду на велосипеде при артрозе, но это должно быть только передвижение, а не спортивная езда! Не напирайте и не нажимайте яростно на педали – просто катайтесь! Тогда вы во многом сбережете больные суставы и получите удовольствие от купания в реке или лесного воздуха.

Я, конечно, не советую при артрозе много ходить – это особенно относится к грибникам. Но если вы после грибной «охоты» восстановите кровообращение в мышцах ног с помощью гимнастики, тем самым сняв осевую нагрузку с суставов, то удовольствие от прогулки по лесу все-таки останется. И грибы, конечно, тоже.

В данном случае работает закон не лечения, а профилактики. Я хочу отметить одну особенность анатомии сустава, про которую почему-то забывают артрологи, которые вкалывают инъекции внутрь сустава. Физиологически питание сустава происходит благодаря работе собственных мышц, которые выполняют насосную функцию, а вовсе не благодаря уколам гиалуроновой кислоты или других лекарств. В процессе гимнастики вырабатывается суставная жидкость (смазка), которая и обеспечивает функцию суставов – сгибание-разгибание.

Анатомически сустав имеет четыре поверхности, которые выполняют четыре движения: сгибание, разгибание, отведение, приведение. То есть для питания или поддержания работы сустава необходимо выполнять четыре упражнения, но при артрозе эти упражнения должны выполняться в декомпрессионном режиме. То есть при сгибании и разгибании коленного сустава необходимо создать такие условия, при которых суставные щели не трутся друг о друга, иначе упражнение нанесет вред суставу – именно это и происходит во время игры в футбол, бега и длительной ходьбы.

К сожалению, это ощущается не сразу, так как во время игры или бега активно вырабатывается адреналин, который на время снижает боль. Поэтому многие любители бега или футбола продолжают заниматься этими видами спорта даже с больными коленными суставами, потому что считают, что спорт помогает снять боль. Но они не понимают анатомии своего тела и продолжают бегать, и артроз ухудшается.

Ко мне на прием часто приходят больные с разрушенными коленными и тазобедренными суставами, которые до прихода к врачу много лет уделяли внимание длительному бегу и футболу, но при этом не занимались профилактикой эксплуатируемых суставов. Среднестатистический человек считает, что любая спортивная, а тем более оздоровительная деятельность только укрепляет здоровье. Но при этом он забывает, что организм человека – это биологическая машина, которая должна регулярно проходить ТО (техосмотр). В медицине это называется профилактикой.

В спорте есть два необходимых понятия: разминка (подготовка тела, организма к игре) и заминка (профилактика для уставших мышц). Правда, заминка чаще всего превращается всего лишь в массаж или (по возможности) посещение сауны. Человек, занимающийся оздоровительным спортом, чаще всего недооценивает необходимость разминки и заминки, но при этом переоценивает свой организм и сам спорт. В этом случае и появляются проблемы.

Обычно человек занимается спортом в молодом возрасте. Затем он уходит из спорта и возвращается к нему, когда начинает терять здоровье. Но при этом он помнит себя молодого и не анализирует своего нынешнего состояния, поэтому зачастую он, решив заняться спортом, буквально набрасывается на бег, футбол или скандинавскую ходьбу. Негативные последствия такой поспешности проявляются только спустя какое-то время: через 2–3 дня он начинает ощущать боли в суставах, которые не позволяют ему не только бегать, но даже ходить. Далее сценарий уже предсказуем: уколы в сустав, мази, артроскопия… Таким образом он «вырастил» себе деформирующий артроз, который в конце концов приводит его к хирургу. Поэтому я напоминаю, что, прежде чем приступать к спортивным или другим физическим нагрузкам, в том числе во время загородной жизни, необходимо предпринять профилактические меры. Для этого нужно знать законы профилактики.

В качестве разминки, которую необходимо провести перед ездой на велосипеде или перед походом за грибами, я предлагаю выполнить следующие четыре упражнения. Для этого вам потребуются резиновые амортизаторы (жгуты) – их можно приобрести в спортивном магазине.

Упражнение первое

«Сгибание ноги в коленном суставе»

Один конец резинового амортизатора закрепите за неподвижную опору – например, за ножку дивана или стол. Лучше закрепить его повыше (за косяк двери или шведскую стенку). Другой конец резинового амортизатора с помощью специальной манжеты закрепите за нижнюю часть голени. Ложитесь на живот, ногами к неподвижной опоре. На выдохе сгибайте ногу с резиновым бинтом по направлению к ягодице (рис. 30 а, б). Выполните это движение 15–20 раз.

Рис. 30

Постарайтесь подобрать такой уровень сопротивления, который позволит растянуть резиновый тренажер 20 раз, а 21-е повторение будет выполнить уже трудно. Если вы легко растягиваете амортизатор 20 раз, увеличьте нагрузку путем увеличения количества амортизаторов. Я советую подложить под колено «работающей» ноги небольшой валик. Действенность этого упражнения можно усилить, если увеличить количество резиновых амортизаторов.

Выполните это упражнение другой ногой.

Упражнение второе

«Дракон»

Это тяга колена к животу в положении лежа на боку или стоя на четвереньках. При этом к нижней части голени нужно прикрепить резиновый амортизатор, другой конец которого нужно зафиксировать за верхнюю точку неподвижной опоры (рис. 31 а, б).

Рис. 31

Упражнение третье

«Спина»

Это тяга прямой ногой вниз резинового амортизатора, зафиксированного за верхнюю точку неподвижной опоры. Выполняется в положении лежа на спине. Эти упражнения следует выполнять по 20 повторений в одной серии, а заканчивать упражнения обязательно нужно холодным душем для ног (рис. 32 а, б).

Рис. 32

Упражнение четвертое

«Бок»

Один конец амортизатора нужно перекинуть через дверь и плотно ее закрыть. Другой конец амортизатора с помощью карабина зафиксировать на манжете, надетой на голень. Ложитесь на бок ногами к двери на таком расстоянии, чтобы амортизатор натянулся и зафиксированная нога оказалась сверху. На длинном выдохе «Ха-а», о котором я пишу в каждой своей статье и во всех книгах, подтяните колено к животу, затем полностью выпрямите ногу (рис. 33 а, б). Выполняйте это упражнение до усталости сначала одной ногой, затем другой.

Рис. 33

Если при выполнении этих упражнений вы ощущаете какой-то хруст (крепитация), это не страшно. Дело в том, что артрозы (впрочем, как и остеохондроз) развиваются достаточно долго и незаметно для человека, особенно у людей, не занимающихся гимнастикой. При недостаточных нагрузках на мышцы тела, то есть при недостаточной работе мышц, мышцы перестают выполнять свою трофическую (насосную) функцию, и количество жидкости (воды), проходящее через мышечные сосуды, снижается. В результате возникает дистрофия, то есть связки сохнут. Это приводит к дегидратации (обезвоживанию).

Работу сустава можно наглядно представить следующим образом. Представьте, что вы насыпали в подшипник песок вместо смазки (масла). И тот сначала скрипит (то есть происходит крепитация), затем нагревается (начинается воспаление) и, естественно, через какое-то время разрушается (возникает артроз). Скрип в работающих суставах – это еще только начало: еще не поздно принять восстановительные меры. Поздно будет, когда сустав уже развалился (то есть начался артроз) и перестал полноценно работать (сгибаться-разгибаться). Человек думает, что через боль можно заставить сустав работать вновь, и тогда он восстановится, но в результате сустав только разрушается все больше и больше.

Поэтому, пока не поздно, начинайте выполнять эти упражнения – через скрип, по две-три серии по 20 повторений, с интервалом в 1–2 минуты. Затем накладывайте на сустав холодный компресс (со льдом) или подставляйте суставы под струю холодной воды. И только после этого можно сесть на велосипед и поехать на речку или в лес.

После упражнений на разминку наложите на суставы холодный компресс со льдом, направьте на них струю холодной воды, и только после этого можно сесть на велосипед и поехать на речку или в лес.

На речку лучше ехать утром, когда солнце еще не стоит над головой, а воздух прохладный и влажный – как раз то, что надо для суставов и позвоночника. Не беда, если вы не умеете плавать: зайдите в воду до груди и займитесь аквааэробикой. Вода устраняет гравитацию земли (притяжение) и тем самым «разгружает» суставы. В воде (в реке, пруду или озере – то есть в большой массе воды) начинайте «бегать» и «прыгать». В этом случае нагрузки на суставы нет (то есть возникает эффект антигравитации), а эффект замечательный, особенно при большом количестве повторений – от 20 до 100. Но все движения нужно выполнять в одном темпе. Это будет та самая аэробика, в результате которой можно также улучшить фигуру – талию, бедра. Выйдя на берег, хорошо разотритесь, так, чтобы кожа горела. Это можно сделать либо непосредственно полотенцем, либо ладонями по полотенцу.

Рис. 34

После таких утренних процедур можно ехать на велосипеде в лес или в гости. Если вам придется много ходить днем, то вечером повторите четыре упражнения с последующей криогидропроцедурой (холодный компресс или душ).

Если вы умеете плавать, я рекомендую приобрести ласты. Плавание в ластах очень хорошо разгружает и укрепляет суставы. Плавайте, проныривайте в длину – в этом случае вы заодно укрепите сердечно-сосудистую и бронхолегочную системы (рис. 34). Воздух, вода и движение – это все, что нужно для здоровья. И что самое интересное – упражнения с резиновыми жгутами и плавание полностью компенсируют дефицит движений, и тогда вам уже не надо будет бегать и играть в футбол. Смотрите вечером футбол по телевизору – это удовлетворит часть нереализованных эмоций.

Более тяжелая ситуация наблюдается у людей с коксартрозом, или деформирующим артрозом тазобедренного сустава.

В этом случае алгоритм и место действия будут такими же, но упражнения будут другие. Резиновые амортизаторы (жгуты) и манжеты для их крепления к ноге те же, что и при упражнениях для коленных суставов.

Упражнение 1

Скрутка

И. П.: лежа на противоположном боку от зафиксированной ноги. Тягу осуществлять таким образом, чтобы нога скручивалась в тазобедренном суставе до касания коленом пола перед животом. При возвращении ноги в исходное положение она раскручивается, при этом пятка смотрит строго в пол (рис. 35 а, б).

Рис. 35

Особенности упражнения: при вращении ноги в тазобедренном суставе возможны хруст, треск и даже несильные стреляющие боли. Так как упражнение носит декомпрессионный характер, подобные звуки могут свидетельствовать о запущенности связочного аппарата в плане гипокинезии.

Упражнение 2

Разгибание голени

И.П.: бедро лежит на горизонтальной скамье. Тяга голенью с верхнего блока (разгибание голени). Сделать 10–20 повторений (рис. 36 а, б).

Рис. 36

Упражнение 3

Сгибание голени

Один конец амортизатора снова закрепить на нижней части голени больной ноги, другой конец прикрепить к неподвижной опоре (см. выше). Лежа на спине головой к опоре и подняв больную ногу, выпрямленную в колене, нужно сгибать ее в колене и возвращать в исходное положение (рис. 37 а, б). Количество повторов такое же, как и в первом упражнении.

Рис. 37

Эти упражнения желательно выполнять также и для здорового сустава в качестве профилактики и укрепления, так как при больном колене на второй сустав приходится двойная нагрузка.

Упражнение 4

Сгибание голени на животе

Для этого упражнения вам также потребуются резиновый амортизатор, карабин, манжета для голени и плотный валик – например, диванная подушка. Амортизатор подкладываете под дверь и захлопываете ее. Другой конец амортизатора фиксируете за манжету к голени и так же, как и в первом упражнении, отодвигаетесь от двери на такое расстояние, чтобы амортизатор натянулся.

Ложитесь на живот, под бедро подкладываете валик. На выдохе «Ха-а» сгибаете ногу в коленном суставе, стараясь пяткой коснуться ягодицы (рис. 38 а, б). Выполняете упражнение до усталости. Его можно делать даже сразу после операции по эндопротезированию коленного сустава. Это упражнение идеально подходит для предоперационной подготовки.

Рис. 38

Велосипед остается, купание тоже остается, в том числе и плавание с ластами. Но вот ходьба разрешается исключительно с телескопическими тростями (они называются «канадки») (рис. 39). Обращаю внимание на то, что это не обычные палки для скандинавской ходьбы, а именно трости, и во время ходьбы ладони упираются в ручку и тем самым разгружают тазобедренные суставы от осевой нагрузки. Такой прием на некоторое время продлевает жизнь испорченного сустава, в то же время позволяет ходить и не спеша готовиться к эндопротезированию. Да-да, к сожалению!

Тазобедренный сустав является самым крупным в теле человека и, в отличие от коленного, имеет шаровидную форму. Если коленный сустав в стадии артрита можно спасти, то тазобедренный сустав полному восстановлению не подлежит. Но если пациент хорошо подготовится к операции, укрепит мышцы нижних конечностей, пресса и спины, укрепит свою сердечно-сосудистую систему с помощью плавания и упражнений, то он может смело идти на замену сустава. Однако сразу же после операции, уже на пятый-седьмой день, необходимо на тех же канадках идти на реабилитацию, желательно в Центр Бубновского.

Рис. 39

Не надо упрямиться и продолжать хромать без тростей – будет только хуже. Но если вы не будете выполнять упражнения, то доживете до остеопороза шейки бедренной кости, шейка сломается, и вас уже не возьмут на операцию. Вот в таком случае вы будете сидеть на даче дома и смотреть в окошко. Подумайте хорошенько, так ли вы себе представляете свою загородную жизнь?

Итак, для полноценной загородной жизни необходимо помнить несколько простых истин:

• Суставы любят, когда о них заботятся, то есть регулярно выполняют упражнения для мышц и связок суставов, которые «кормят» сустав. Не верьте внутрисуставным инъекциям: это прямая травма для мягких тканей сустава.

• Суставы любят холодную воду и боятся тепла. Короткие погружения конечностей в холодную воду (ванну или прорубь) в сто раз полезнее, чем длительно действующие разогревающие мази. Холодная вода снимает воспаление и улучшает кровообращение, а длительное тепло (кроме бани), а именно мази и горячие ванны, резко ухудшают кровообращение, и в результате этого воспалительная реакция усиливается.

• Не обязательно выполнять длительную гимнастику – достаточно и четырех упражнений, но выполнять их нужно тщательно и сериями.

• Артроз и эндопротезирование сустава – это не трагедия, если человек подготовлен к операции. Но это становится серьезной проблемой, если игнорируется разумная тактика поддержания суставов («правило четырех»).

Конечно, перед нагрузками, которые ожидают людей на даче или в деревне, надо постараться пройти хотя бы 12 сеансов в Центре доктора Бубновского, а лучше 36 сеансов. На них вас научат всему, что необходимо знать, прежде чем отправиться на загородный отдых, потому что там в силу вступает закон: «Правильное движение лечит, неправильное – калечит».

Правильное движение лечит, неправильное – калечит.

И в заключение

Отдых должен быть активным – это позволит «перезарядить» организм: наполнить кровь свежим кислородом, вывести из организма продукты метаболизма (так называемые шлаки), получить необходимую дозу витамина D и провести профилактику всех органов и суставов организма. Тогда и предстоящий год уже не покажется вам каторгой. Жизнь надо любить!

Очень многие люди, особенно мужчины, при строительстве своего домика на даче или в деревне в качестве дополнительного помещения строят баню, а зачастую вообще сначала строят баню и в ней живут, пока не построят дом.

В настоящее время, с появлением финских саун, необходимость в отдельно стоящем здании для бани отпала, но, если баня все-таки есть, в нее всегда приглашают гостей. Посещение бани является одной из самых древних традиций, принятых на Руси, так как баня исстари не только помогала выполнять гигиенические процедуры по уходу за телом, но и… лечила. Недаром в народе этому посвящено много поговорок: «Баня парит – здоровье дарит!» и т.п.

Когда после тяжелой работы в поле, огороде или на сенокосе работники возвращались домой, они первым делом шли в баню, чтобы попариться и вывести из тела усталость, и только потом принимались за еду и расслаблялись. Одно время эта традиция утратила свою значимость, и в деревнях баня была уже не в каждом дворе и не в каждом домохозяйстве, поэтому сельские жители, у которых не было собственной бани, ходили помыться к соседям. Посещение бани и сейчас остается важнейшим элементом быта жителей села, но теперь оно в большинстве случаев стало чисто гигиенической, а не лечебной процедурой.

То есть лечебное воздействие бани обусловлено воздействием на все тело контрастных температур – термопроцедур, завершать которые необходимо именно обливанием холодной водой. В деревенских банях я часто встречаюсь с тем, что холодная вода стоит в самой парилке, то есть в помещении, где парятся и моются. И я знаю, что заставить сельского жителя выйти на улицу и облиться из ведра холодной водой, а зимой упасть в снег – задача почти невыполнимая. Но, к счастью, сейчас ситуация стала меняться, и сегодня даже в городе ледяная купель или бассейн с холодной водой являются обязательными атрибутами любой городской бани. Таким образом, можно сказать, что городские жители уже вернули традиции и целебные процедуры русской бани, но у сельских жителей с этим пока еще проблема. Но если мы говорим о жителях города, которые приезжают в деревню (или на дачу) на выходные или в отпуск, то давайте все-таки поговорим не столько о гигиене, которую можно поддержать обычным душем, сколько о том, как сохранить и даже укрепить здоровье, проживая за городом – в деревне или на даче.

Сегодня сложилась парадоксальная медицинская практика запрещать русскую баню и сауну при различных заболеваниях, причем эти запреты поступают от достаточно широкой врачебной группы: кардиологи запрещают баню при гипертонической и ишемической болезни сердца, урологи – при простатите, гинекологи – при миоме матки, маммологи – при мастопатии, невропатологи – при острых болевых синдромах в спине, головных болях, головокружениях и состояниях после инсульта мозга, пульмонологи – при бронхиальной астме. Что же касается онкологов, так они просто свирепствуют, запрещая баню практически всем своим пациентам. Но запреты указанных специалистов заключаются не во вредном воздействии банной процедуры на организм больного человека, а прежде всего в элементарном непонимании назначения этой процедуры и ее физиологического смысла. Такие медицинские специалисты, как показывает моя личная практика, во-первых, сами не умеют пользоваться парной, потому что обливаются после выхода из парилки чуть прохладным душем, и, во-вторых, бывают элементарно неграмотными в медицинских показаниях к применению бани для восстановления здоровья.

Хочу напомнить, что во времена СССР, то есть во времена строгого контроля за применяемыми в медицине методами лечения, существовал метод лечения сауной. Он описан, например, в книге «Сауна: использование сауны в лечебных и профилактических целях» под редакцией В.М. Боголюбова (СССР) и М. Матея (ЧССР), а также в монографии «Русская баня и сауна – средства неспецифической терапии» (Москва, издательство «Медицина»). Я хочу подчеркнуть, что в советском издательстве «Медицина» публиковались описания только тех методов лечения, диагностики и профилактики, которые были официально разрешены соответствующими органами Министерства здравоохранения СССР. Это сейчас публикуются сотни и тысячи «методов лечения», не прошедших элементарную медицинскую экспертизу.

Напомню противопоказания к бане или сауне, которые были прописаны в этом методе лечения, разрешенном в СССР:

• Острый инфаркт миокарда (при этом на этапе выздоровления о запрете на баню ничего не говорится).

• Злокачественная гипертензия. От доброкачественной формы гипертензии злокачественная форма отличается более высоким уровнем АД (например, 220/140 мм рт. ст.), причем рост АД быстро прогрессирует. Для данной формы заболевания характерны повторные гипертонические кризы, фибриноидный некроз артериол и образование аневризм их стенок.

• Острый тромбофлебит.

• Эпилепсия.

• Острое воспалительное гинекологическое заболевание (то есть острые боли внизу живота).

Зима – не менее интересное время для того, чтобы подзарядить здоровье. Кажется, что для прогулок недостаточно и светового дня: поздний рассвет, ранний закат. Но полноценные шесть часов наскрести все-таки можно.

Зимнее утро на даче обычно уходит на расчистку дорожек от снега. Если есть снегоуборочная машина – хорошо! А если ее нет, то снег и лопатой неплохо убрать: такая работа, да еще и на свежем воздухе, активно включает все мышцы спины и плечевого пояса. Правда, чтобы не «сорвать» спину, желательно каждый бросок снега лопатой сопровождать выдохом «Ха-а» и делать эту работу размеренно, не торопясь. Если есть баня, можно заготовить и наколоть дрова.

В зимнее время такие работы завораживают: именно об этом мечтает городской житель, прокисающий в квартире, в которой даже руками полноценно размахнуться негде, не задев люстру или шкаф. В то же время такому горожанину лень заниматься в тренажерном зале, а в деревне или на даче от физической работы никуда не денешься, ведь не будешь заставлять жену разгребать лопатой снег и колоть дрова?

Женщины на даче обычно занимаются домашней работой: приготовлением еды, стиркой, уборкой. Но, в отличие от мужчин, женщины с удовольствием занимаются на полу в комнате партерной гимнастикой, выгнав на это время мужчин (мужа и сына) на улицу, чтобы не мешали.

Утром, в 10–11 часов, приходит время идти на прогулку. И если в душе городского жителя еще сохранилась хоть малая толика романтики и тоски по снежному лесу, то он обязательно отправится вместе с женой и детьми на лыжную прогулку по зимнему лесу или полю – там, где есть плотный снег.

Вспоминаю свою подобную вылазку во время отдыха в деревне. У нас в деревенском доме есть и лыжи, и коньки для всех. Был хороший, ясный день. Мы с женой надели лыжи и выехали покататься прямо от крыльца. Вокруг нашего дома есть и лес, и поле. Идти в лес на беговых лыжах (а других у нас не было) мы не рискнули. А поле? Вот оно: гладкое, с чистым белым снегом. Мы решили сделать круг на два-три километра. Я, естественно, пошел первым, чтобы проложить лыжню. Но я, городской житель, тогда не понимал, что такое поле и снег, его покрывающий.

Как только мы отъехали от дома чуть дальше, где снег еще был более-менее плотным, мои лыжи «Фишер» стали сгибаться пополам, причем и спереди, и сзади. Лыжи отличные – они не лопались, а только гнулись, а я утопал по колено в снегу. Жена шла следом за мной по моей так называемой лыжне, но ее лыжи, той же марки, уже не «возмущались», поэтому в конце концов лыжня у нас все-таки получилась, и позже мы ею пользовались. Но как шел я по снежной целине, это песня! В другой ситуации я бы, конечно, повернул обратно, но тогда было уже поздно: мы отошли от дома довольно далеко, и добраться до него можно было, только сделав круг. Поле оказалось большим. Я потом прикинул – оно было чуть больше двух километров.

Итак, я брел на лыжах по глубокому-глубокому снегу, проваливаясь в него по колено, а местами и по пояс, не понимая, почему лыжи проваливаются. Но потом до меня дошло, что эти лыжи подходят только для бега по плотной лыжне, а не для ходьбы по глубокому и рыхлому снегу.

Этот марш-бросок я запомнил на всю жизнь и даже гордился собой, что все-таки дошел! Я добрался до дома, насквозь промокший от пота. Моя жена испытала немного меньше физических проблем, но и ей пришлось нелегко. Мы разогрели алюминиевый чайник на печке-каменке, попили вволю иван-чай с конфетами и потом еще долго, сидя у печки, делились своими эмоциями с друзьями, зашедшими «на огонек». После этого они, жители деревни, подарили нам широкие охотничьи лыжи, и мы уже спокойно гуляли в таких лыжах и по полю, и по лесу, любуясь лесными пейзажами и не проваливаясь в снег. И такие прогулки уже действительно доставляли нам удовольствие! Но в тот день я понял, что здоровье надо получать не через страдания и преодоление физического стресса – это изматывает физически и отбивает желание последующих попыток его получить. Здоровье надо получать только через удовольствие от работы своего тела. В первое время это, конечно, требует определенного преодоления, прежде всего собственной лени. В то же время после завершения такой работы не должно быть потери сил и страданий, которые помешают повторить в дальнейшем еще одну попытку, например, прогуляться на лыжах по лесу или полю.

Когда я стал гулять по лесу на охотничьих лыжах, то увидел лес дикий и страшный, со следами каких-то зверей на снегу, с лучами солнца, пробивающимися сквозь кроны высоченных деревьев. Услышал шорохи кустарников и трескотню птиц, почувствовал запах леса и ощутил восторг от природы! Прогулка по лесу, во время которой я прошел пять-десять километров, продолжалась около двух часов, но это время пролетело незаметно. А после прогулки я с удовольствием пошел в русскую баню, которую топили около четырех часов. И это тоже было незабываемо!

В Москве есть хорошие бани, но они все равно не такие, как в деревне. Баня в деревне – это не только парилка с вениками: этим уже никого не удивишь. Баня в деревне – это рыхлый и мягкий снег, в который ныряешь, выскочив из парной! Это прорубь, подготовленная специально для банных процедур! Это ведро колодезной воды, выливаемой на голову в завершение этих процедур! А какое удовольствие доставляет заход в баню через ароматы трав, развешанных в сенях и предбаннике! Настоящих трав, свежих, не купленных в аптеке, а правильно заготовленных еще с лета! Никакая ароматерапия в спа-салонах не сравнится с деревенской баней!

Я всегда стараюсь пройти через все эти процедуры, которые, к счастью, всегда сам и готовлю. Бываю в разных странах, где также изучаю все, что связано со здоровьем, и могу уверенно заявить, что более ценных, более эффективных и более целебных воздействий, чем прогулка на лыжах по лесу и русская баня после такой прогулки, нет нигде в мире! Ради этого я еду в деревню или за город, где могу снять с себя все накопившиеся в городе стрессы и заново перезарядить свой организм всего за два дня!

Но вот деревенские жители этого, как ни странно, не понимают! Они даже баню чаще всего используют как помывочную и смотрят на меня с ужасом, когда я, выскочив из парилки, бросаюсь в снег, опускаюсь в прорубь или выливаю себе на голову ведро колодезной воды, стоя босиком на снегу. Что поделаешь? К сожалению, культура здоровья не прививается нашей системой здравоохранения, которая ставит во главу угла создание в деревнях фельдшерско-акушерских пунктов (которые, безусловно, тоже нужны), а не развитие в сельской местности естественных бальнеологических курортов! У нас в России буквально в каждой деревне есть такая чудная природа, такие лечебные места! Но сельские жители, к сожалению, не приобщены к этим знаниям своей «лечебной природы», не ценят преимуществ своей загородной жизни и не используют их для укрепления или восстановления здоровья! Впрочем, и в других, теплых странах, расположенных у морей, к которым тянутся беспрерывные потоки туристов, чтобы получить заряд здоровья от моря и порцию витамина D от солнца, промыть организм различными минеральными водами, местные жители почему-то тоже индифферентны к лечебному использованию своего климата для собственного здоровья. Какая-то бальнеотерапевтическая слепота!

Но организм, а именно его иммунную систему, надо постоянно удивлять и взбадривать различными внешними бальнеотерапевтическими воздействиями независимо от места проживания. Они, эти условия, везде разные, но всегда полезные при регулярном и правильном использовании. Только в таких случаях иммунная система всегда будет начеку. Благодаря подобным тренировкам человек не будет болеть несмотря на тяжелую работу. Нет тяжелой работы, если она нравится, есть неумение подготовить свой организм к такой работе, неумение вывести из организма усталость после работы и перезарядить его, используя естественные условия оздоровления, к которым относятся бальнеотерапия, гидротерапия и климатотерапия.

Одним словом, зима, а вместе с ней мороз, снег и прорубь с колодцем – это условия поддержания и восстановления здоровья в России. Что может с этим сравниться? Пожалуй, таких условий нигде в мире нет! Используйте их на здоровье!

Кое-кто, прочитав или пролистав эту книгу, скажет: «Вот еще! Зачем это мне надо? У меня и так все хорошо!» Для многих людей отдых означает диван, телевизор и стол с закусками. Многие говорят: «И так проживу как-нибудь. Сто лет?! Вы с ума сошли? Зачем так много?» И глотают таблетки при малейшей боли в сердце или спине…

Но если человек, иронизирующий по поводу упражнений для здоровья, глотает таблетки, значит, он все-таки боится умереть! Значит, он цепляется за жизнь! А ирония и сарказм, как говорится, от лукавого. Хорошо иронизировать в 60 или даже в 65 лет, когда в организме еще что-то осталось в дееспособном состоянии. Но они, эти скептики и циники, не представляют своей дальнейшей жизни без использования регулярных упражнений в 70 лет или в еще более старшем возрасте. Они не хотят даже думать об этом! По телевизору ежедневно учат приему лекарств при всех заболеваниях, но назовите мне лекарство от старости, от дряхлости или от бессилия, когда тебе уже 75 лет?

Лучший пример – это письма, которые я получаю от людей, прочитавших некоторые мои книги и воспользовавшихся моими рекомендациями. Письма от простых людей, чаще всего живущих в сельской местности, где лечебная помощь весьма условна, так как у местных медиков бывают в основном только фармакологические знания о болезнях, хотя вот им-то, местным врачам, следовало бы применять для лечения людей естественные климатические методы выздоровления. Тогда у них было бы меньше работы и больше благодарностей от пациентов.

Не пожалейте нескольких минут для прочтения этих писем.

1. Несмотря на замечательные природные и климатические факторы, которые есть во многих регионах России, специалистов по их использованию в целях оздоровления населения и продления качества жизни система здравоохранения не готовит. Мало того, и организация, которая руководит санаторно-курортной системой Российской Федерации, находится в тупике и закупает лишь дорогостоящее импортное оборудование, не имеющее спроса у населения. Поэтому санатории остаются полупустыми даже в сезон.

2. Не все показания, написанные на лекарственных препаратах, способны оказать нужное лечебное действие, поэтому буйным цветом расцветает такая болезнь, как ятрогения, то есть болезнь от лечения.

3. Здоровье надо оберегать. Лучше, конечно, оберегать его профилактически, как рекомендует эта книга, чем ждать, когда болезнь придавит к постели и притянет за собой другие болезни, связанные с основной.

4. Болезнь боится, когда ее не боятся! Болезнь любит покой, тепло и страх. Здоровье любит движение, дискомфорт температуры и разум.

5. Письма, приводимые в конце книги, подтверждают первые четыре вывода.

Полагаю, что большинство людей приобретают дачные участки, строят на них дачи или едут на отдых в деревню не для того, чтобы терять здоровье, а скорее наоборот – для восстановления и поддержания здоровья. И этому есть объяснение. С одной стороны, многие люди живут в городе из-за работы, бросив свою деревню, поэтому их тянет к земле. С другой стороны, постоянные жители городов и мегаполисов устают от города и стремятся хотя бы на короткое время уезжать подальше от городской суеты. К тому же городским жителям хочется хотя бы летом вывозить за город своих детей, которым нужен воздух. В настоящее время это стало необходимостью в связи с разрушением детских оздоровительных лагерей с их бесплатными (или очень дешевыми) путевками. Поэтому люди строят дачи или едут на лето, осень, зиму и весну в деревню, где стремятся получить чистый воздух, тишину и экологически чистые овощи и фрукты, собственноручно выращенные на своем участке. Одним словом – они едут за город за здоровьем.

Но культуры здоровья нет! Выехав из душного города на дачу, большинство горожан все дни напролет жарят там шашлыки и злоупотребляют алкоголем. Такой дачный «отдых» часто проходит в компаниях друзей и родственников. При этом дети бегают сами по себе, и хорошо, если они проводят время на свежем воздухе. Но сейчас оставлять их на улице без присмотра стало опасно, поэтому гаджеты им в руки, и пусть сидят в уголке, не мешая взрослым – главное, чтобы было весело.

Вот в этой погоне за весельем и кроется вся загвоздка: многие думают, что просто находиться на даче или в деревне, занимаясь бытом и хозяйством, – это скучно! Но жизнь достаточно быстротечна: молодость проходит быстро. И здоровье, если его не поддерживать, тоже уходит достаточно быстро: не успеешь оглянуться, как вдруг все заканчивается. Человек начинает чувствовать, что ему тяжело ехать в деревню, а если он все-таки туда приехал, то ему лень заниматься хозяйством, потому что откуда-то появился лишний вес и стало трудно ходить, наклоняться, копать и сеять. А тут еще одышка и давление, а за ними и сахар повышается. Страшно жить без таблетки, а тебе всего-то под 60 лет.

Сколько времени ушло на строительство дачи или домика в деревне? Для приобретения дачи люди созревают только после сорока лет, затем еще лет десять строили дом, осваивали участок, копили на машину. И вот наконец настал долгожданный момент, когда уже все сделали, купили и построили, а дети подросли – казалось бы, живи и радуйся! И они сначала действительно радуются, но главным лекарством – свежим воздухом, колодезный водой, здоровым физическим трудом – попользоваться не успевают, так как именно в это время у них начинается этап развития собственной истории болезни. Они замечают, что их здоровье как-то вдруг внезапно кончилось, но окружающей природой как таблеткой от всех болезней они все-таки не пользуются, а верят рекламе и аптеке. В результате в деревнях появляются фельдшерско-акушерские пункты, и здоровье у людей теряется еще быстрее.

В России в каждой десятой деревне или в районе с десятью деревнями можно легко создать бальнеологический курорт или санаторий с использованием местной климатической зоны: земли полно, кругом леса, реки, озера и запустение. И мы едем в Турцию, Египет, Болгарию или Испанию за тем, чего и в России в избытке. При этом санатории или даже курорты, существующие в России, а также образ жизни отдыхающих в этих санаториях можно смело назвать санаторно-курортным бездельем. В таких оздоровительных учреждениях есть шведский стол, спа-процедуры и бальнеотерапия, и неплохие, но они не рассчитаны на людей, которые накопили деньги только на дорогу и проживание в этих курортах: кусаются цены…

Лично мне, честно говоря, не очень хочется полоскать свое тело в джакузи и бассейнах, обработанных дезинфицирующими растворами, через которые за день проходит не один десяток других тел, не совсем здоровых и опрятных. Да и бесконечный поток людей, посещающих процедуры, рестораны и пляжи, тоже утомляет: после городской суеты хочется какого-то уединения. Хочется свою собственную баньку с березовым или дубовым веником, свою купель, свои овощи, собранные с собственной грядки. Хочется рано утром, часа в четыре, отправиться на рыбалку, послушать утреннее многоголосие лесных жителей, плеск воды на реке от вынырнувшей рыбы и кваканье лягушек. Хочется пройтись в сапогах по сырой траве в утреннем тумане и надышаться сверхлечебным воздухом. И все эти удовольствия, как и многое другое, доступны в деревне или на даче бесплатно, без режима и без лишних глаз.

Уха на берегу из только что выловленный рыбы – что может быть вкуснее? Казалось бы, эти естественные лечебные процедуры понятны и реальны, но как мало людей используют их для здоровья! Жаль. А ведь эти условия есть только в России, которая не отличается культурой здоровья. Современные больницы, конечно, строить надо, но я не видел здоровых людей, вышедших из больницы, – я видел выживших! И сам я – тоже выживший, и я сейчас прекрасно понимаю, зачем мне нужна деревня, зачем мне свежий воздух и холодная утренняя река! Зачем мне роса на траве, в которой можно купаться и лечить больные суставы и позвоночник. Зачем мне упражнения на грядке и уборка снега лопатой. Зачем лыжи и колка дров. Зачем баня, которую сначала надо заработать той же колкой дров, и упражнения во дворе рано утром, после холодной речки или ведра колодезной воды на голову!

Я не хочу болеть и забыл путь в аптеку – этот путь для ленивых, слабых и трусливых. Я твердо убежден, что жизнь может доставлять удовольствие и после 60, и после 70 лет! Я знаю таких людей в деревне – хожу с ними на рыбалку и парюсь в бане. Я учу их пользоваться санаторно-курортными условиями, в которых они живут и не понимают этого. Они меня учат рыбалке, показывают свои заповедные места, и я наслаждаюсь погружением в степенную и размеренную деревенскую жизнь.

Интересен русский алгоритм погружения в природу – именно русский, то есть в России. Этот алгоритм таков. Сначала ты едешь из города в деревню или сельский поселок, а оттуда, уже с местными жителями, ты едешь на дачу. Да-да! У них, в деревне, тоже есть дача с большим огородом. С дачи ты едешь на местную рыбалку, а уже оттуда – «на заимку», то есть в заповедные и благословенные места, о которых никто другой не знает. Это есть только в России! Земли много!

Повторю еще раз: жизнь начинается тогда, когда кончается здоровье. То есть у здорового человека жизнь проносится так быстро, что он не успевает осознавать ее здоровый смысл. И только потеряв здоровье, человек вдруг начинает понимать, что такое жизнь без болезни. А к тому времени она, здоровая жизнь, уже закончилась, и началась другая жизнь, которая продолжается только на фоне таблеток и тянется мучительно и страшно. Дожив до такого состояния, люди хватаются за таблетку при малейшем сигнале тревоги, который посылает их организм, и с тоской смотрят в окошко на тех, кто идет быстро мимо их окон. Люди корят себя за упущенное время, разбазаренное на отдых в застольях, за лень, убивающую желание походить на лыжах или покупаться в холодной утренней реке, и за слабость, огромную слабость, ощущаемую при передвижении своего тела в пространстве.

И никто не избежит такой участи, если не поймет, что он живет в санатории, который становится санаторием только при его активном использовании. Если пойдешь к врачу, он скажет, что пора, мол, болеть и что болезнь – это одна из форм жизни, и отныне тебе нужно приспосабливаться к такой жизни, принимая таблетки. А что до твоего соседа, который ходит на лыжах, принимает баню с прорубью и не болеет, так это случайно: он чудак, а ты нормальный, так как стал больным в свои 60 лет. И так, именно так, живут многие, поэтому смирись…

Но я не советую слушать таких врачей! Возможности организма огромны. Оглянись вокруг себя, выйди ранним утром на крыльцо и вдохни полной грудью не сигаретный дым, а свежий воздух. Пройдись босиком по траве или поскрипи в валенках по снегу… Жизнь прекрасна только для тех, кто живет во взаимопонимании с окружающей средой и старается без страха и тревоги принимать ее во всем ее многообразии. Жизнь прекрасна для тех, кто заботится о своем здоровье. Таким и нужна дача или деревня – в ином случае все усилия по приобретению участка земли и строительству дачного дома будут бессмысленными. Смирись с этим и подумай как следует, мой читатель, зачем тебе нужна дача!