Выберите ответ на каждое утверждение в зависимости от своих ощущений. Отмечайте вариант «верно» (В), если что-то характерно для вас, и «неверно» (Н), когда утверждение не имеет к вам никакого отношения.

Если вы выбрали ответ «верно» для 12 и более утверждений, то, cкорее всего, вы относитесь к сверхчувствительным людям. Но надо признать, что ни один психологический тест не гарантирует такой точности, чтобы строить свою жизнь согласно его результатам. Если вы ответили «верно» только на одно-два утверждения, но они чрезвычайно близки вам, вы также можете считать себя сверхчувствительным человеком.

Чувствительные люди сталкиваются с особыми вызовами в агрессивной культуре Дикого Запада. C ранних лет мальчиков приучают вести себя жестко и не выражать свои чувства. Уильям Поллак, автор книги «Настоящие мальчики. Как спасти наших сыновей от мифов о мальчишестве»[7], считает, что если ребята не руководствуются «мальчишескими правилами поведения», проявляют мягкость и не скрывают эмоции, то их, как правило, отвергают и унижают (1998). Высокочувствительные мальчики учатся отказываться от своего истинного «я», чтобы заслужить признание сверстников. Это отрицание может вызвать страх, беспокойство и низкую самооценку. Пол Кивел отмечал в книге Men’s Work («Мужская работа»): поведение мальчиков втиснуто в рамки мужского стереотипа (теории мачизма). Они обязаны быть агрессивными, грубыми, сильными, уверенными в себе и активными. Дэн Киндлон и Майкл Томпсон, авторы книги Raising Cain («Воспитание Каина», о защите эмоциональной жизни мальчиков), считают: если мальчишки выражают страх, беспокойство или грустят, то их поведение напоминает женское, и взрослые обычно объясняют им, что подобные эмоции неприемлемы (1999).

Сверхчувствительный человек по имени Дэн рассказывал, что мальчишкой ходил в кино с друзьями, где притворялся, что его захватывали кровавые эпизоды и сцены насилия, а на самом деле умудрялся не смотреть на экран. Он всегда боялся, что кто-нибудь заметит эту хитрость и будет его дразнить. Дэн также поведал, как в средней школе его унижали за то, что он не следил за спортивными событиями. Однажды сосед по парте спросил Дэна, понравилась ли ему одна важная игра. Когда Дэн ответил, что ничего об этом не знает, парень начал над ним смеяться и рассказал товарищам, будто Дэн не от мира сего. После этого он решил ежедневно читать спортивные новости, чтобы мальчишки его признали. Еще Дэн не любил драки. Однако ему пришлось заняться боевыми искусствами, чтобы не опасаться агрессивных ребят из старших классов. Хотя большинство чувствительных мальчиков не интересуются жесткими видами спорта вроде бокса, изучение боевых искусств пригодится им, чтобы не бояться хулиганов и избегать унижений.

В нашем обществе чувствительность чаще всего ассоциируется с женственностью и слабостью и может уязвлять мужское достоинство. Иногда чувствительные мужчины усваивают ложное убеждение, что с ними что-то не так, потому что из-за свойственной им мягкости не могут справляться с раздражителями. Один такой мужчина рассказывал мне, что в детстве его учили не проявлять беспокойство. Он изо всех сил старался придерживаться мужских стереотипов поведения: каждый день тренировался в спортивном зале, вел с женой активную сексуальную жизнь и отвергал свою чувствительность. Но, пытаясь принять чуждые ему ценности, постоянно испытывал беспокойство.

Сверхчувствительный Алекс — отец двенадцатилетнего Ноа. Он также относится к СЧЛ. Будучи ребенком, Алекс много страдал из-за своей неприязни к кодексу жесткого мужского поведения. Но теперь чувствует враждебность к Ноа всякий раз, когда тот проявляет слабость. Мягкость сына напоминала Алексу о его детских страданиях, о том, как его дразнили и обижали за чувствительность. Понимая, что это неправильно, Алекс все-таки заставил мальчика заняться футболом и другими мужскими видами спорта, хотя сын не интересовался ими. Пытаясь конкурировать с другими футболистами, Ноа пережил моральную травму и перестал ходить на тренировки. По просьбе матери они обратились к психологу. Начав посещать курсы семейной терапии, Алекс понял, что заставлял сына отвергать свою мягкость из-за скрытого отвращения к собственной чувствительности. Через некоторое время он смог признать Ноа и себя высокочувствительными мужчинами.

Авторы книги Type A Behavior and Your Heart («Поведение типа А и ваше сердце») Мейра Фридман и Рэй Розенман отмечают: в нашем обществе ценится поведение типа А (1974). Согласно их теории, «поведение типа А определяют три основных фактора: немедленное решение задач, повышенная конкурентоспособность и враждебность». Личность типа B, напротив, характеризуется слаборазвитым ощущением срочности задач, отсутствием конкурентоспособности и агрессии.

Поведение типа А широко распространено в США и других промышленно развитых странах. Многие исследования, проведенные за последние 30 лет, говорят, что большинство опрошенных относится к типу А (Зефф, 1981). По утверждению известного ученого Этель Роскис, такие характеристики этого типа, как амбициозность, целеустремленность и мгновенная реакция на задачи, поощряются в американском обществе.

Несмотря на то что СЧЛ могут относиться к обоим типам, культура А оказывает на них сильное воздействие. Сверхчувствительный человек быстро ощущает перегруженность и обычно хуже справляется с работой, если нужно спешить, конкурировать или проявлять агрессию. Поскольку на СЧЛ влияет настроение других людей, у вас может появиться желание приобщиться к культуре типа А.

Срочные задачи, свойственные современному стилю работы, негативно воздействуют даже на несверхчувствительного человека. По мнению Розенмана, человек типа А достигает цели вопреки характерному поведению, а не благодаря ему. Интересно, что уже в 1974 году в специализированных журналах можно было встретить мнение, что люди типа А хуже справляются с профессиональными задачами, чем представители типа В.

Если вы сверхчувствительный человек, то освободиться от установок типа А можно благодаря специальным упражнениям по изменению поведения. Медитация и глубокое дыхание помогут отключиться от нашего стремительно меняющегося мира. К сожалению, большинство из нас не хотят отказываться от привычного образа жизни, даже если он вызывает напряжение. Среди людей типа А, всегда стремившихся к изменениям, есть группа тех, кто перенес инфаркт. Прислушавшись к мнению врачей о том, что прежнее поведение губительно для них, они активно принимают участие в программе по его изменению. Ведь теперь появилась мотивация! Точно так же будут действовать СЧЛ, если их жизнь зависит от отрицания убеждений типа А. Отказываясь от перемен, вы можете разрушить физическое и эмоциональное здоровье.

Для сверхчувствительных людей очень важно осознавать, что, даже не контролируя окружение типа А, они могут управлять своей реакцией на него. В этой главе вы познакомитесь с такими методами, как медитация и соблюдение режима дня, которые помогут справляться с, казалось бы, невыносимыми ситуациями. Всегда можно найти время для медитации и практики медленного брюшного дыхания. Исследования доказывают, что люди, занимающиеся медитацией, меньше подвержены стрессу. У них реже пульс, ниже давление и статистически значимый уровень тревожности по сравнению с контрольной группой, не прибегающей к медитации (Зефф, 1981).

Чтобы избавиться от стремления решать все задачи в срочном порядке, характерного для представителей типа А, кроме медитации потребуются и другие методы. В дополнение к способам, предложенным в книге, можно обратиться за консультацией к психологам. Полезны занятия по отказу от поведения типа А или снижению стресса. Одно из преимуществ сознательности СЧЛ — способность доводить дело до конца, осваивая новые методы избавления от перенапряжения. Благодаря регулярному выполнению упражнений по снижению стресса ваше здоровье улучшится, а жизнь станет счастливее.

Перед тем как начать изучать методы, которые помогут уживаться в обществе типа А, давайте посмотрим, как ваше мировоззрение влияет на представление о благополучии. Постоянное стремление СЧЛ быть сознательным и не совершать ошибок вызывает стресс. Изучая различия между типами личности вместе с Рэем Розенманом, я прослушал запись беседы с мужчиной типа А. Он служил на почте и выполнял довольно простые действия. Спросив, напряженная ли у него работа, Рэй получил утвердительный ответ. Мужчине приходилось раскладывать корреспонденцию по разным ящикам в зависимости от почтового индекса. Он постоянно переживал, что положил письмо не туда. По мере того как мы обсуждали его служебные обязанности, голос моего собеседника звучал все более взволнованно. Затем я послушал запись разговора с другим мужчиной — СЕО[8] многомиллионной корпорации. Он спокойно рассказывал, что работа не вызывает у него стресса, потому что каждое утро он составляет программу на день и выполняет те пункты, на которые хватает времени, а остальные обязанности делегирует подчиненным. Он не беспокоился, если не удавалось завершить проект. Поскольку работа способна вызывать напряжение, отношение к ней — основной фактор, определяющий уровень стресса.

Эти примеры подтверждают важность формирования позитивного отношения к работе (вместо обеспокоенности), если вы выполняете ее как следует. Одна сверхчувствительная студентка говорила, что очень расстраивалась, когда ей казалось, что она ошиблась. Девушка часами мучилась по этому поводу. Мы общались с ней несколько месяцев, и она начала менять свое отношение к работе. Ей стало понятно, что нужно просто делать все от нее зависящее и отказаться от стремления выполнять каждую задачу идеально. В следующих главах вы узнаете о методах, которые помогут достичь такого спокойствия.

Я надеюсь, что чтение еще не переутомило вас! Сделайте медленный глубокий вдох и осознайте, что вы приобретаете навыки выживания, которые помогут взаимодействовать с обществом типа А.

Поскольку невозможно постоянно уклоняться от ударов внешнего мира, создайте обстановку, которая минимизирует воздействие раздражителей. Если вы привяжете себя к якорю спокойствия, то вас не будет подкидывать на волнах раздражения.

Один из самых важных шагов на пути к снижению беспокойства для сверхчувствительного человека — составление утреннего распорядка. Такая структурированность задаст тон на весь день, а вечерний режим, в свою очередь, повлияет на качество сна. Если вы проснетесь поздно, в спешке выпьете чашку кофе и помчитесь на работу, то создадите себе установку на напряженный день. Однако, встав всего на 20 минут раньше и выполнив упражнения на концентрацию, вы сможете встретить новый день безмятежно. Вы лучше подготовитесь к тому, чтобы справляться с раздражителями до самого вечера.

После пробуждения неспешно выполните несколько упражнений на растяжку, позанимайтесь йогой или сделайте зарядку. В результате ваше тело получит энергетическую подпитку. Возможно, вы захотите начать свое утро с йоги. Это погрузит вас в состояние спокойствия, улучшит метаболизм гормонов, снизит стресс и вызванные им расстройства (Лэд, 1984). Возможно, вы захотите взять урок хатха-йоги для изучения правильных техник. Хатха-йога — это не просто физические упражнения. Они успокаивают тело и разум, что очень важно при подготовке к медитации. Осваивая йогу, относитесь к себе бережно, старайтесь выполнять упражнения без усилий. Входите в позу так, как вам комфортно.

Выполняя эти медитативные упражнения, не волнуйтесь, если часть сессии вы проводите, углубившись в размышления. Естественно, в голову постоянно приходят разные мысли. Чтобы справиться с отвлекающими факторами, используйте буддийскую технику випассана[9]. Когда в голове промелькнет сбивающая с толку мысль, просто осознайте ее и отпустите. Постарайтесь, чтобы она не завладела вами: просто отметьте, о чем вы думаете, затем избавьтесь от мысли и вернитесь к дыханию.

Возможно, вы захотите понаблюдать за каждой возникающей мыслью. Любая из них — как автобус c табличкой, указывающей место назначения. Как только вы осознаете мысль, спросите себя, хотите ли вы отправиться туда, куда она вас поведет. Например, в Город злости, обдумывая недавний болезненный опыт. А может быть, вы желаете добраться до Города тревоги, беспокоясь о неоплаченных счетах? Но не лучше ли доехать до Города радости, чтобы снова понаблюдать за своим дыханием или расслабить мышцы? У вас всегда есть выбор: оставаться пассажиром автобуса, проходящего через ваш разум и вызывающего тревогу, или в любой момент завершить неприятное мысленное путешествие.

Если вы провели большую часть медитации, погрузившись в свои размышления, то это не причина для очередного стресса. Я медитирую ежедневно уже более 20 лет, но до сих пор ловлю себя на несметном количестве мыслей. Иногда я думаю о «великих жизненных истинах»: «Чем лучше позавтракать, кашей или яйцом?.. В яйцах больше протеина, но в них есть и холестерин… кроме того, придется дольше отмывать сковородку… Заправляясь вчера, я сэкономил 10 центов за галлон[10]… на 10 галлонах я сэкономлю доллар… а за год 52 доллара… ой, 30 минут почти прошли… ах да, нужно повторить мантру: покой, покой, покой».

Имейте в виду: даже проведя большую часть медитации в беспокойных мыслях, вы все равно получаете пользу. Положительное физиологическое воздействие медитации подтверждено множеством научных исследований (Вэлэйс, 1970). Один студент рассказывал, что никак не мог сосредоточиться во время медитации, но когда ответил на телефонный звонок, его собеседник предположил, что он медитирует: голос звучал умиротворенно. Когда вы начнете регулярно применять методы релаксации, ваша жизнь станет безмятежнее. Благодаря медитации ваше сознание станет спокойнее, а тело — здоровее (Зефф, 1981).

Несмотря на то что медитация или постепенное расслабление — идеальный способ сосредоточиться утром, важно также выполнить упражнение для души. Возможно, молитва, сочинительство или самоанализ успокоят вашу нервную систему. Некоторые СЧЛ предпочитают начинать день с чтения вдохновляющей книги.

После утренней релаксации важно неторопливо съесть сытный завтрак и пораньше выйти на работу, чтобы добраться не спеша. Очень полезно просыпаться в выходные дни в то же время, что и в будни, тогда в воскресенье вечером вам будет хотеться спать и ваши биоритмы не изменятся.

Для сверхчувствительного человека очень важно следовать утреннему распорядку, но вечерний режим — еще одна значимая составляющая, которая помогает почувствовать себя спокойнее. Она непосредственно влияет на качество сна, поэтому вечер важно посвятить успокаивающим занятиям: почитайте жизнеутверждающую книгу, посочиняйте что-нибудь, примите ванну или поучаствуйте в непринужденной беседе. Примерно за полчаса до сна полезно отрешиться от событий прошедшего дня и обратиться к своему внутреннему «я». Это подходящее время для занятий медитацией и прослушивания фонограмм для релаксации. Благодаря постепенному расслаблению вы сможете освободиться от любого стресса, накопившегося за день. Чтобы погрузиться в третью и четвертую стадии глубокого сна (именно на этом уровне активируется иммунная система), желательно заниматься медитацией и расслабляющими упражнениями, особенно вечером. Иначе гормоны стресса, выделяемые днем, продолжат вырабатываться и во сне (Джейкоб, 1998).

Если вечером вы смотрите будоражащие телепрограммы, читаете детективы или участвуете в напряженных дискуссиях, то труднее обеспечить себе спокойный сон. Хотите посмотреть телешоу, возбуждающее нервную систему? Запишите его и перенесите просмотр на другой день и более раннее время. А также очень важно отложить до утра все тяжелые разговоры.

Виктор, сверхчувствительный отец тинейджера, утверждает, что осознал необходимость вечернего спокойствия. В противном случае он не мог заснуть из-за перевозбуждения. Виктор рассказал, что недавно сын Крис взял его машину и, несмотря на правило быть дома не позднее 10 часов вечера, не появился даже после полуночи. Когда он наконец вернулся, Виктор так и кипел от злости. Он потребовал ключи и сказал Крису, что намерен обсудить его право использовать автомобиль. Крис мудро заметил, что лучше поговорить об этом утром, когда оба успокоятся. Однако Виктор настоял на продолжении жаркой дискуссии, в результате чего у него повысилось давление, участился пульс, усилилось мышечное напряжение, что привело к бессоннице.

Парадоксально, но выведенные из равновесия СЧЛ иногда хотят продолжения того, что усугубляет их состояние. Принимая образ жизни типа А, вы порой получаете настоящее удовольствие от просмотра взбадривающего телешоу или от напряженного вечернего разговора, не задумываясь о том, как это повлияет на ваш сон. Однако когда вы начнете медитировать и вести созерцательный образ жизни, вам подсознательно захочется спокойных занятий.

На сверхчувствительных людей сильно влияет просмотр телепрограмм со сценами насилия и статьи о жестокости в СМИ. Когда вы возмущены прочитанным или тем, что видите на экране, организм вырабатывает гормоны стресса катехоламины и кортизол, которые отрицательно влияют на иммунную систему. Воздействие на нее злости и любви отражено в исследовании профессора Гарвардского университета психолога Дэвида Макклелланда, а позже похожие результаты были получены в Институте математики сердца в Калифорнии (Бхат, 1995).

Просмотр фильма, вызывающего негодование, подавлял иммунную систему участников исследования на пять-шесть часов (судя по составу слюны). А фильм о сострадании и благотворительной деятельности матери Терезы повышал их иммунитет.

Поскольку ваши чувства и разум подвергаются в течение дня раздражающему воздействию, важно провести часть вечера в спокойной обстановке, при слабом освещении. Когда вам захочется отключиться от мира, займитесь медитацией или почитайте в наушниках или берушах. Независимо от того, насколько напряженным был день, вы сможете достичь безмятежного состояния, создав перед сном свободную от раздражителей среду.

В главе 5 вы найдете много дополнительных рекомендаций, как создать правильный вечерний режим, улучшающий качество сна и успокаивающий нервную систему.

Целое поколение выросло в условиях перенапряжения органов чувств. В качестве примера чрезмерного воздействия раздражителей в наш электронный век вспомним парки развлечений, в которых проводятся мероприятия, разом перегружающие весь организм. В новых 4D-кинотеатрах мы видим потрясающие зрительные эффекты, сиденья под нами двигаются и трясутся, а в зале распространяются необыкновенные ароматы. Скорее всего, существует взаимосвязь между возросшим воздействием раздражителей и увеличением количества детей с диагнозом «гиперактивность». К сожалению, новая панацея для них — назначение сильнодействующих лекарств, вызывающих множество побочных эффектов. Однако если бы эти дети жили в естественной природной среде, без электронных устройств, многие «гиперактивные» не нуждались бы в медикаментах (де Грандпре, 1999).

Вероятно, слух — чувство, создающее сверхчувствительным людям больше всего проблем. Если вдруг вы увидели то, что вас нервирует, всегда можно закрыть глаза. Гораздо сложнее не реагировать на негативно воздействующие звуки. Из-за множества звонящих вокруг мобильных телефонов, громкой музыки, раздающейся из мощных акустических систем, и нервно сигналящих водителей CЧЛ попадают в какофонию шумов. Общее воздействие нервирующих звуков может привести сверхчувствительных людей к тяжелым расстройствам.

Чтобы укрыться от городского шума, дома и на работе включайте тихую музыку. Слушайте мелодии, которые вас успокаивают, — неважно, классика это или джаз. Если вам не по душе постоянное музыкальное сопровождение, то приобретите генератор шума, который заглушает раздражители непрерывным урчанием. Успокаивающий гул вентилятора, кондиционера или воздухоочистителя также маскирует громкие шумы. Очиститель воздуха избавит вас от загрязнений воздуха в доме и одновременно успокоит нервную систему.

Останавливаясь в гостинице, приглушайте беспокоящие вас звуки города при помощи кондиционера или вентилятора. Полезно также взять с собой в путешествие маленький генератор. В главе 5 вы узнаете, как снизить шум, чтобы улучшить качество сна.

Можно успокоить нервную систему, периодически просматривая музыкальные ролики, помогающие расслабиться при помощи управления разными визуальными эффектами. Очень полезно, выходя из дома, брать с собой релакс-записи со специальными упражнениями, классической музыкой или другими поднимающими настроение мелодиями и слушать их через наушники.

Еще один эффективный метод уменьшить шумовое воздействие — использовать беруши. Не все СЧЛ считают их удобными, но, привыкнув к ним, вы поймете, что это лучший способ избавиться от раздражающих звуков. Некоторые предпочитает беруши из воска, а кому-то больше нравятся поролоновые. В чересчур громкой обстановке можно воспользоваться противошумными наушниками для строителей. Они закрывают уши целиком, поэтому в них комфортнее, чем в берушах. Существуют также наушники, которые подавляют шум при помощи звуковых волн. Они ослабляют высокочастотные звуки самолетов или рефрижераторов. Но если вы хотите укрыться от разговоров окружающих, больше подойдут беруши или противошумные наушники. Желая спрятаться от мира, переполненного раздражителями, просто закройте глаза и медитируйте с берушами, обычными или противошумными наушниками. В чересчур громкой обстановке можно даже надеть наушники поверх берушей.

Вы когда-нибудь были на студии звукозаписи? Если дверь в студии закрыта, то вы не услышите никаких посторонних шумов. Специалисты помогут вам обеспечить звукоизоляцию дома или офиса, создав уголок безмятежности для СЧЛ. Можно поставить окна с двойным остеклением или повесить тяжелые шторы, чтобы уменьшить шум, доносящийся с улицы. И самое важное: сверхчувствительные люди должны выбирать тихие места для проживания и спокойную обстановку для работы. Если вы в большом городе, то лучше, чтобы окна вашего дома или офиса выходили в безлюдный дворик, а не на шумную улицу. Путешествуя, просите у администратора гостиницы номер на верхнем этаже с окнами во двор.

Не стесняйтесь использовать методы, описанные в этом разделе, например носить беруши в общественном месте или просить самый тихий номер в гостинице. Ваша основная задача — позаботиться о себе и обрести душевный покой.

Беспокоюсь ли я по поводу шума? Нет, если я к нему подготовлен.

Люди медитируют с закрытыми глазами, чтобы отстраниться от внешних раздражителей и глубоко погрузиться в состояние покоя. Постоянно воспринимая зрительные образы, в том числе не самые приятные, вы перегружаете нервную систему и чувствуете напряжение. Вместо бесконечного просмотра телепрограмм или сидения за компьютером, которое расшатывает ваши нервы, попробуйте помедитировать с закрытыми глазами. Находясь дома, на работе или в припаркованной машине, уделите себе несколько минут: закройте глаза и понаблюдайте за дыханием. Такой мини-отдых успокоит вас, и вы сможете лучше справляться с раздражителями.

Сверхчувствительные люди хорошо расслабляются, глядя в окно на красивый пейзаж. Делайте регулярные перерывы, чтобы сфокусироваться на величественном дереве во дворе, густой зеленой траве на лужайке или кристально чистом лазурном небе. Когда вы проникнетесь божественной энергией природы, уровень беспокойства снизится, а радость усилится. Если ваша домашняя и рабочая среда переполнены городскими раздражителями, купите большие картины, постеры с природными ландшафтами. Вы почувствуете себя гораздо лучше, полюбовавшись изображением горы или океана. Так же действуют обои с красивой лесной чащей, имитирующие пребывание в природной среде. Наполните дом и офис растениями и цветами: они создают «подпитывающую» позитивную обстановку.

Постарайтесь ежедневно проводить хоть немного времени на природе, прогуливаясь или сидя в тишине. Любуясь великолепием ароматных цветов или облаками, отражающимися в озере, не забывайте фокусироваться на текущем моменте.

Вы можете даже не осознавать, что некоторые цвета спокойнее других. Очень важно окружить себя белым, голубым, зеленым и другими неяркими оттенками (Лэд, 1984). Цвета в доме и офисе должны успокаивать нервную систему. Оранжевый, желтый и красный могут вызвать перенапряжение и усилить беспокойство у сверхчувствительного человека. Например, красный ассоциируется с яростью, недаром говорят: действует как красная тряпка на быка.

Однажды к моему офису подъехала клиентка на ярко-красной машине. Она была одета в алый костюм, на губах сверкала огненная помада, а на голове развевались ярко-рыжие волосы. Чтобы смотреть на нее, требовались солнцезащитные очки! Женщина жаловалась на постоянную раздражительность. Если бы она посмотрела на себя со стороны, то поняла бы причину нервозности. Когда вы теряете душевное равновесие, вас может привлекать то, что усугубляет ваше состояние. Поэтому для гармоничной жизни важно окружить себя успокаивающими цветами.

Многие СЧЛ чувствительны к освещению. Я заметил, что на дневных занятиях слушатели часто просят меня задернуть шторы: яркий солнечный свет отвлекает их и рассеивает внимание. Это не значит, что сверхчувствительные люди должны сидеть в темных комнатах, но нужно отрегулировать освещение так, чтобы оно не раздражало. Чтобы снизить нервозность, воспользуйтесь лампами непрерывного спектра вместо люминесцентных. Старайтесь всегда носить с собой солнцезащитные очки и, выходя из помещения, надевайте их. Тогда вам легче будет перенести смену мягкого внутреннего освещения на уличный свет.

Яркое освещение поздним вечером может вызвать у СЧЛ перенапряжение нервной системы и проблемы со сном. Но утром во время пробуждения оно полезно, потому что помогает нейромедиаторам мозга осознать, что начинается день. Приобретите маску для сна, которая поможет расслабиться в течение дня и обеспечит качественный отдых ночью.

Один из лучших способов снять напряжение у сверхчувствительного человека (и не только) — легкий массаж. Хотя некоторые СЧЛ считают его посягательством на личное пространство. Очень важно объяснить массажисту, какая степень воздействия для вас комфортна. Благодаря характерной для СЧЛ открытости вы можете с легкостью забирать энергию массажиста, поэтому перед началом процедуры обязательно поговорите с ним об этом. Если вы входите в число СЧЛ, которые не терпят прикосновений посторонних лиц, попросите сделать массаж своего партнера или близкого друга.

Вам не повредят периодические десятиминутные перерывы для массажа спины и плеч. Если у вас нет возможности регулярно ходить на процедуры, возьмите уроки массажа вместе с партнером и делайте его друг другу по очереди. Еще один вариант — делать самомассаж, чтобы снять напряжение, накопившееся за день.

Обратите внимание на натуральное кунжутное масло. Его преимущество заключается в том, что оно впитывается во все семь слоев кожи и глубоко расслабляет нервную систему. Кунжутное масло широко используется в аюрведе — древней индийской науке исцеления. В соответствии с аюрведой масла обладают охлаждающим или согревающим эффектом. Поскольку кунжутное масло самое согревающее, не используйте его в знойный летний день или в состоянии перегрева. Когда на улице жарко, попробуйте сделать себе массаж с охлаждающим кокосовым маслом. Не покупайте темное кунжутное масло, которое используется в китайской кухне: иначе будете пахнуть как скворчащая на плите сковородка. Купите лучше органическое.

Согрейте примерно 100 граммов масла и мягкими движениями медленно массируйте себя c головы до пальцев ног. Оставьте масло на теле минут на десять, а затем смойте. Не наносите масло на ступни, чтобы не поскользнуться. Если вы не хотите делать массаж всего тела, то осторожно нанесите немного теплого масла на лоб и уши.

Теплая ванна также позаботится о вашем теле и исцелит его. Это замечательное расслабляющее средство, особенно если вы растворите в воде несколько капель масла лаванды. Добавление любого успокаивающего эфирного масла окажет благотворное воздействие на нервную систему. Десятиминутный гидромассаж c бьющими по напряженным мышцам струями теплой воды — еще один эффективный способ быстро успокоить тело. Как вариант можно купить массажную насадку для душа и постоять некоторое время под расслабляющей струей воды.

Убедитесь, что дома и на работе вы сидите в удобном кресле. Во многих магазинах продаются специальные массажные подушки на сиденье. Можно также купить электрический ручной массажер. Многие страдают от боли в спине из-за того, что спят на слишком мягкой или жесткой кровати. Убедитесь, что ваша кровать вам подходит и ночью мышцы расслабляются и отдыхают.

Прикосновение само по себе исцеляет. Исследования доказывают, что дети, которых обнимают и ласкают, растут более здоровыми и спокойными, чем те, кто лишен нежных прикосновений (Филд, 2000). Убедитесь, что ваш день наполнен объятиями. Духовный учитель Лео Баскаглия[11] говорил своим слушателям, что каждому необходимы как минимум пять объятий в день. Вы выполнили сегодня норму?

Амачи — духовный учитель из Индии, известна как «обнимающая святая». Она путешествует по миру, ежедневно заключая в объятья тысячи желающих; всего она обняла более 20 миллионов человек. Люди часами стоят в очереди, чтобы почувствовать прикосновения Амачи, потому что ее абсолютная любовь действует исцеляюще. По мнению Дипака Чопры[12], «Амачи — это воплощение бескорыстной любви, и одно ее присутствие лечит» (Амритасварупананда, 1994). Когда нас кто-то обнимает и лелеет, движимый абсолютной любовью, мы мгновенно преображаемся.

Однако если вам не по душе любые объятия, не скрывайте этого. Поскольку СЧЛ легко встревожить, скажите своему партнеру, родственникам и друзьям, что вы не любите подвергаться неожиданным объятиям. Один сверхчувствительный человек рассказывал, что его ужасно раздражало, когда жена внезапно обнимала его со спины, пока он мыл посуду.

Многие СЧЛ очень восприимчивы к запахам. Сверхчувствительные студенты рассказывали, что, оказавшись рядом с человеком, использовавшим парфюм, они всякий раз ощущали недомогание. Если вы обнаружите, что рядом в самолете или театре сидит человек, от которого пахнет духами, постарайтесь пересесть. СЧЛ, бесспорно, обладают повышенной реакцией на химические вещества.

Люди, чувствительные к запахам, в первую очередь должны убедиться, что дома нет вредных испарений. Им также нельзя работать на производствах, где выделяются вредные вещества. Существует множество натуральных чистящих и моющих средств, которые можно приобрести в магазине и предложить использовать обслуживающему персоналу в офисе. Приобретение воздухоочистителя позволит минимизировать загрязнение воздуха в помещении, а также уменьшить воздействие раздражающих шумов.

В условиях загрязнения атмосферы все больше людей носят маски, чтобы избежать активного поглощения вредных веществ. Приезжая в крупные города Индии и Мексики, я всегда надевал маску, даже если местным жителям это казалось странным. Если вы тоже решили носить маску, то убедитесь, что она высокого качества.

Одно из преимуществ СЧЛ, обладающих тонким обонянием, в том, что они могут использовать его для успокоения нервной системы. Ароматерапия — разновидность фитотерапии, в основе которой лежит вдыхание эфирных масел, полученных из лекарственных трав и растений. Многие замечательно пахнущие эфирные масла, например лавандовое или розовое, эффективно борются со стрессом. В магазине вам подробно расскажут, как работают эти ароматы. Несмотря на то что ароматерапия — отличный способ успокоить нервную систему, у некоторых СЧЛ она вызывает нежелательную реакцию. Перед тем как купить ароматические саше или эфирные масла, протестируйте их. Осторожно вдохните вещество, чтобы выяснить, подходит ли вам такая процедура.

Удостоверившись в этом, можно использовать лаванду, жасмин и розу, которые настраивают мозг на спокойствие и релаксацию. В некоторых компаниях активно используют ароматерапию, поскольку руководство убедилось, что расслабляющие запахи помогают сотрудникам работать эффективнее (Уорвуд, 1997). Чтобы снизить напряжение, можно также жечь благовония из сандалового дерева или розы. Еще один вариант — приобрести подушку, наполненную успокаивающими травами, которая поможет расслабиться во время сна.

Убедитесь, что дома и на работе обеспечен приток свежего воздуха. Регулярно проверяйте фильтры в кондиционерах, обогревательных системах и воздухоочистителях. Если вы живете на тихой улице, откройте окна, чтобы проветрить квартиру.

Некоторые СЧЛ чувствительны к горячему или холодному. Лучше, конечно, употреблять теплые, а не горячие блюда и напитки: это успокаивает нервную систему, как считается в аюрведе (Лэд, 1984). Я знал студентку, у которой несколько лет подряд наблюдались тяжелые тревожные расстройства. Она рассказывала, что после перехода на сыроедение почувствовала усиление беспокойства. Проанализировав ситуацию, мы обнаружили взаимосвязь между ее тревогой и новой диетой. Спустя несколько месяцев девушка отметила: после того как она начала есть теплую пищу, подвергнутую кулинарной обработке, ее состояние существенно улучшилось.

Другой сверхчувствительный человек рассказывал, что, употребляя зимой на завтрак одни фрукты, он стал очень нервным. А перейдя на каши, почувствовал себя спокойнее. Не пейте ледяную воду: холод может стать ударом для нервной системы и ослабить пищеварение. Если вы идете в ресторан, заказывайте воду без льда. Употребление очень холодной воды в морозный день наверняка усилит нервозность.

Однако жарким летом, наоборот, полезно выпить прохладной воды (если у вас нет на нее отрицательной реакции, например головной боли). Еще один способ остудиться — употреблять воду с небольшим количеством свежевыжатого лимонного сока. СЧЛ не всегда могут есть замороженные продукты. Подобные десерты (включая мороженое) способны вызвать у сверхчувствительных людей головную боль. Постарайтесь есть их так, чтобы они медленно таяли во рту.

Стакан теплого молока — тоже превосходный релаксант. Очень важно ежедневно пить много чистой воды, чтобы вымывать токсины из организма. Чашка травяного чая, например из ромашки, успокаивает нервную систему. Чтобы снизить нервозность, сократите употребление кофеина: кофе, черного чая и газировки. Многие мои студенты постепенно стали пить меньше кофе. Советую каждый день прибавлять в чашку с этим напитком немного больше молока. Через месяц его должно быть 75 % на 25 % кофе. Уменьшение количества потребляемого кофеина поможет чувствовать себя спокойнее.

В то время как одни СЧЛ находят действие алкоголя расслабляющим, других будоражит даже маленькая доза. Если вы, как и многие, считаете допустимым выпивать за обедом бокал вина, важно точно знать реакцию вашего организма, а не слепо следовать за всеми.

Вкусовая чувствительность СЧЛ дарит колоссальную возможность наслаждаться изысканными блюдами. Кроме того, ваши тонкие рецепторы помогают безошибочно определить, не испорчена ли еда. И в этом еще одно преимущество. Одна моя знакомая обладала настолько развитым чувством вкуса, что смогла устроиться дегустатором вин. Можно попробовать стать дегустатором шоколада — такие профессии доступны не каждому.

СЧЛ, как правило, с трудом выносят спешку. Из-за повышенного чувства ответственности одна из самых сложных задач для сверхчувствительного человека — действовать в условиях жесткого временного ограничения. В этом разделе вы узнаете, какие методы помогут успешно справляться с ежедневным давлением динамичного современного общества.

Термин «спокойная езда» превратился в нонсенс из-за перегруженности городских дорог. Я привык постоянно ездить по переполненным автострадам и, стоя в пробках, слушать сигналы агрессивных водителей. Однако когда я жил в горной сельской местности в Калифорнии, вождение было действительно успокаивающим занятием. В силу обстоятельств мне пришлось переехать в район залива Сан-Франциско. И тут я почувствовал, каково это — жителю сельской глубинки попасть в условия густонаселенного мегаполиса. Вскоре после переезда мне назначил собеседование будущий работодатель. Оно должно было состояться в 17:00 в городке, расположенном в 30 километрах от дома. Я наивно предположил, что дорога займет примерно 30 минут, поскольку большая часть пути проходила по автостраде. К своему ужасу, я застрял на дороге, забитой машинами, и ехал больше часа. Внутри все кипело от злости, тревога усиливалась, а давление росло. Я понял, что безнадежно опаздываю. По иронии судьбы мою кандидатуру рассматривали как раз на позицию консультанта по стрессоустойчивости!

Старайтесь избегать езды по автостраде в час пик. Но если вам нужно попасть на встречу именно в это время, то используйте городской общественный транспорт или приезжайте на место на несколько часов раньше. Используйте их для прогулки на природе или медитации.

Поскольку сверхчувствительные люди очень ответственные и не приемлют опозданий, очень важно выходить из дома пораньше на случай пробок. Мысль о возможном опоздании на встречу повысит ваш уровень беспокойства. Если вы понимаете, что не успеваете, — позвоните человеку, с которым встречаетесь, или постарайтесь принять ситуацию. Я советую не носить часы, чтобы не расстраиваться еще больше, постоянно проверяя, насколько вы задерживаетесь. Часы в машине можно закрыть красивой картинкой. Так проще поддерживать душевное равновесие. Если понадобится узнать точное время, картинку можно убрать.

Усилившаяся агрессивность водителей превратила городские дороги в кошмар для сверхчувствительных людей. Лучший способ избежать разъяренных водителей — не взаимодействовать с ними. Оптимально двигаться по крайней правой полосе, чтобы все, кто спешит, могли беспрепятственно проезжать мимо вас. Однако некоторые сверхчувствительные студенты рассказывали мне, что им некомфортно ехать в правом ряду. Возможно, они просто усвоили ценности динамичного мира. Когда вы мчитесь на встречу по скоростной полосе, вы, скорее всего, чувствуете себя выведенным из равновесия. Движение в крайнем правом ряду — отличный способ немного отключиться от установок нашего общества, которое помешано на немедленных действиях.

Находясь за рулем, гораздо легче расслабиться, если слушать релакс-записи либо классическую музыку. Ведь по радио в основном рассказывают новости об убийствах, терактах и т. д. Многочисленные ведущие ток-шоу, активно втягивающие слушателей в свои беседы, отпускают не только безобидные, но и злорадные шуточки, которые могут положить конец вашему спокойствию и взбудоражить нервную систему. Выражение «ненавистное радио» хорошо отражает недоброжелательность и агрессивность некоторых радиостанций. Двигаясь по правой полосе под приятную музыку, вы способны отключиться от перенасыщенного раздражителями мира. Но не включайте фонограммы для глубокой релаксации, чтобы не заснуть за рулем.

Желтый свет светофора не означает, что на перекрестке нужно ускориться, хотя не все водители с этим согласятся. Воспринимайте красный сигнал как возможность расслабить на некоторое время мышцы и сделать несколько упражнений по медленному брюшному дыханию. Если вы стоите в пробке, то воспользуйтесь случаем и отдохните, а не накручивайте себя, как другие водители.

Застряв на дороге, вспомните методы релаксации. История, которую я расскажу, совсем не о вождении. Но я думаю, опыт Синтии, связанный с использованием глубокого дыхания и повторением мантры, поможет вам в очередной дорожной пробке. Однажды Синтии пришлось стоять в длинной очереди в банк. Клиенты злились, потому что очередь почти не двигалась. Сначала она тоже возмущалась некомпетентностью сотрудников и низким уровнем руководства банком. Соседи по очереди с удовольствием слушали ее уничижительные комментарии: страдать лучше в компании. Но через некоторое время Синтия решила перейти к медленному брюшному дыханию. Мысленно она повторяла слово «покой». Когда наконец подошла ее очередь, она чувствовала себя умиротворенной, в то время как другие клиенты все еще багровели от злости. Оказавшись в пробке или длинной очереди, постарайтесь погрузиться в себя, повторяя мантру и прибегая к медленному брюшному дыханию. Так легче ощутить безмятежное состояние.

В динамичном обществе большинство людей привыкли ходить стремительно. Когда я жил в сельской местности, у меня был сосед, который раньше работал биржевым маклером в Нью-Йорке. Я часто наблюдал, как, несмотря на давнишний переезд в глубинку, он торопливо шагал по лесной тропинке и постоянно поглядывал на часы. Иногда биржевого брокера можно вытеснить с Уолл-стрит, но вытравить Уолл-стрит из брокера невозможно. Один из самых простых и недорогих способов уменьшить воздействие раздражителей на СЧЛ — ежедневные прогулки на природе. Наслаждаясь пейзажем, вы наверняка захотите практиковать медитацию при ходьбе. Очень важно, гуляя, фокусироваться на настоящем моменте, а не превращать путешествие в напряженное деловое совещание с самим собой.

Во время прогулки старайтесь двигаться максимально медленно. Ощутите, как вы неторопливо переставляете сначала одну ногу, и ее пятка и носок касаются земли, а потом другую. Еще один метод — концентрироваться на звуках, которые до вас доносятся. Слушайте пение птиц, шум водопада, смотрите, как белки прыгают с дерева на дерево. Потом понаблюдайте за тем, что вы видите. Внимательно изучите палитру разнообразных цветов, чистое голубое небо или густую зеленую траву. Затем осознайте, до чего вы дотрагиваетесь. Ваша обувь касается мягкой земли, а руки скользят по одежде, двигаясь вперед и назад. Идите дальше и наслаждайтесь тактильными ощущениями. Наконец, сконцентрируйтесь на ходьбе. Вы можете ощутить ее, повторяя про себя слово «хожу». Затем повторите мысленно слова «слушаю», «вижу» и «касаюсь» (Хан, 1991). Таким образом вы превратите прогулку на природе в блаженную медитацию. Буддийский учитель Тит Нат Хан предлагает другую замечательную медитацию при ходьбе, которая поможет вам оставаться в настоящем (1991). Вместо размышлений о прошлом или будущем с каждым шагом повторяйте мантру. Вы можете говорить «я прибыл», когда касаетесь земли правой ногой, и «я дома», наступая левой. C каждым шагом вы чувствуете себя дома, в безопасности. Полезно также мысленно повторять мантру «покой» или «тишина». Медитация при ходьбе — отличная практика для сверхчувствительных людей, потому что она упражняет тело, давая отдых уму.

Вероятно, необходимость поддерживать беседу — самое раздражающее занятие для сверхчувствительных людей. Я заметил, что жители Северной Европы говорят, как правило, немного, и это, возможно, одна из причин, почему они представляют наиболее миролюбивые сообщества. В культуре типа А люди часто соотносят словоохотливость с контролем и успехом. Однако участие в бесконечной дискуссии наверняка затронет чувствительную нервную систему.

Один из самых эффективных методов снизить раздражение и добиться душевного покоя — посидеть молча. Если вы находитесь в обществе других людей, не нужно постоянно высказывать свое мнение или защищаться. Расслабьтесь и просто понаблюдайте за теми, кто делится своими убеждениями. По сути, такое времяпрепровождение превращается в медитацию. Можно объяснить окружающим, что молчание помогает вам расслабить нервную систему, освобождая от ожидания быть втянутым в активные вербальные взаимодействия. Когда близкие заметят, насколько спокойнее вы стали, возможно, они захотят подражать вам.

Для СЧЛ бывает сложно оперативно реагировать на высказывания собеседника, поскольку мы предпочитаем медленно обрабатывать информацию. Я нашел очень эффективный способ снижения раздражения во время напряженной беседы или спора. Он называется «пауза на пять секунд». Каждый раз собеседники выжидают пять секунд перед тем, как ответить друг другу. Например, ваш супруг говорит, что вы опаздываете, собираясь куда-нибудь, а вы отрывисто парируете, что никуда не опаздываете. Это похоже на ссору, потому что обе стороны отвечают быстро и занимают обороняющую позицию. Теперь прокрутите тот же сценарий, используя «паузу на пять секунд». Прежде чем ответить на заявление собеседника, посчитайте про себя до пяти. После этого вы, скорее всего, ответите, что вам нужно еще несколько минут на сборы. Благодаря такому подходу взрывоопасный диалог превратится в спокойное общение.

Если вы склонны говорить быстро, попросите домашних, друзей или коллег напоминать вам о необходимости замедлить темп. Проведите эксперимент. Понаблюдайте, как вы себя чувствуете после того, как говорили быстро. Напряжены ли ваши мышцы? Поверхностно ли дыхание? Чувствуете ли вы себя взволнованным? Затем некоторое время говорите очень медленно и проследите за своим телом и эмоциями. Несмотря на то что сверхчувствительные люди медленно обрабатывают информацию, они часто вынуждены отвечать быстро, как принято у большинства.

Попробуйте ежедневно молчать некоторое время, даже в присутствии домашних и друзей. Поначалу это может показаться некомфортным, но как только вы начнете получать удовольствие от тишины, вам захочется пребывать в состоянии покоя дольше. Однако если вы и без того спокойный человек, не используйте молчание как предлог избегать общения с людьми. Нужно создать баланс между вербальным взаимодействием и временем тишины. Когда студенты рассказывали мне, что их сводит с ума необходимость произносить слова медленно или слушать людей, которые говорят неспешно, они демонстрировали, что далеки от гармоничного состояния. Испытывая душевный дисбаланс, мы желаем того, что усугубит наше состояние, например бесконечного разговора в быстром темпе.

В главе 2, посвященной методам борьбы с перенапряжением, мы говорили о том, как важно включить в утренний распорядок питательный завтрак и есть его не спеша. Один мой студент страдал хроническим нарушением пищеварения. Он рассказал мне, что утром на ходу выпивает в офисе чашку кофе с пончиком, на обед съедает бутерброд, а ужинает на скорую руку в ресторане фастфуда. Ну и как не испортить желудок при таком плохом питании? Однако даже если вы употребляете только экологически чистые фрукты-овощи и цельные злаки, у вас могут возникнуть проблемы, если вы едите слишком быстро.

Чем осознаннее вы принимаете пищу, тем легче она переваривается, а вы быстрее успокаиваетесь. Знаком ли вам такой сценарий: вы пришли в шикарный ресторан и потратили кучу денег на восхитительные, изысканные блюда. И только положив последний кусочек в рот, вы вдруг поняли, что были поглощены разговором и абсолютно не обращали внимания на еду. Каждый раз, принимая пищу, постарайтесь почувствовать ее истинный вкус. Попробуйте есть молча или поддерживая приятную беседу.

Осознанное питание — новый навык, который придется развивать. Особенно сложно будет людям старшего поколения, привыкшим принимать пищу во время просмотра телевизора или напряженной дискуссии. Постарайтесь следовать принципу осознанности хотя бы раз в неделю и отметьте, как вы чувствуете себя после трапезы. Попробуйте сфокусироваться на том, что вы едите. Не отвлекайтесь на чтение, телевизор, интернет, разговоры и т. д. Представьте, что вы ресторанный критик, обязанный сосредоточиться на качестве еды. Обратите внимание на то, какое удовольствие вы получаете от приема пищи и насколько расслабленно чувствуете себя потом.

Вопреки сложившемуся мнению, в медицинских институтах врачей не учат писать так, чтобы никто ничего не понял. Как правило, трудно разобрать, что написано в рецепте, потому что докторам приходится работать в спешке. С появлением компьютера мы редко пишем от руки. Однако полезно проанализировать, как вы это делаете, чтобы понять, не пора ли снизить напряжение. Во время обучения у доктора Рэя Розенмана, автора книги Type A Behavior and Your Heart («Поведение типа А и ваше сердце», 1974), мы с сокурсником работали в паре, чтобы определить тип личности друг друга. Я говорил очень медленно, и мой напарник сказал Розенману, что я, видимо, отношусь к типу B. Однако доктор попросил меня написать предложение на листе бумаги и, продемонстрировав классу неряшливый почерк, объявил, что мой тип личности — А.

Научитесь контролировать себя при помощи следующего упражнения. Несколько минут пишите очень быстро, затем закройте глаза и осознайте свои чувства. Крепко ли вы держите ручку? Поверхностно ли ваше дыхание, напряжены ли плечи? Такое же упражнение можно выполнить, быстро печатая текст на клавиатуре компьютера. Затем попробуйте писать или печатать очень медленно и проследите, насколько расслаблено тело. Если ваш почерк так плох, что вы сами не можете ничего понять, заставьте себя медленно переписать предложение, наслаждаясь красивыми буквами и новым ощущением душевного покоя.

Вездесущий телефон — серьезный источник перенапряжения для сверхчувствительных людей. С появлением мобильников воздействие этого раздражителя зашкаливает. Как вы думаете, влияет ли на нервную систему то, что вы мчитесь по автостраде со скоростью 100 километров в час, держа руль в одной руке, а телефон — в другой? Я советую выключать его, когда вы ведете машину. Господство мобильников — еще один атрибут нашего стремительного мира. Многих сверхчувствительных людей чрезвычайно нервируют чужие разговоры, которые невольно приходится слушать в магазинах, банках или на улице. Вы замечали, что, ожидая посадки в самолет, пассажиры часто во весь голос разговаривают по телефону? Чтобы справиться с атакой раздражителей, можно слушать расслабляющую музыку в наушниках или носить беруши. Куда делись телефонные будки и этикет? Возможно, СЧЛ помогут в создании зон, свободных от мобильников, так же как мы способствовали появлению территорий, где курение запрещено. Однако во владении мобильником есть и плюсы для СЧЛ: они могут получать постоянную поддержку и чувствовать себя в большей безопасности, особенно в экстренных случаях. Как уже отмечалось, чтобы справиться с какофонией навязчивых звуков, никогда не выходите из дома без наушников или берушей.

Вместо того чтобы воспринимать звонок телефона как еще один отрицательный раздражитель, превратите этот звук в сигнал для расслабления. Представьте себя участником ретрита, которого зовут на медитацию звуком звонка: пусть мелодия телефона напоминает о глубокой релаксации (Хан, 1991).

Постарайтесь не отвечать на телефонный звонок сразу, дождитесь третьего-четвертого сигнала (Хан, 1991). Используйте эти мгновения, чтобы расслабить мышцы, пока вы делаете несколько медленных глубоких вдохов и выдохов и мысленно повторяете мантру «тишина» или «покой». Чувствуя себя перегруженным, не говорите раздраженно: «Алло», — постарайтесь ответить расслабленным голосом. Эту практику легко внедрить в жизнь. Поскольку СЧЛ легко испугать, убавьте звук своего телефона.

Для СЧЛ очень важно соблюдать диету. Одни виды пищи могут усиливать напряжение, другие — негативно воздействовать на иммунную систему. Когда вы начнете вдумчиво относиться к еде, ваш организм станет функционировать в оптимальном режиме.

В процессе покупки, приготовления и употребления пищи не забывайте о следующих возможных проблемах.

• Пищевая аллергия. У СЧЛ часто наблюдаются аллергические реакции. Поэтому важно тщательно изучать состав продуктов и немедленно обращаться к аллергологу при любом подозрении на пищевую аллергию.

• Полуфабрикаты. Многие из них содержат вредные вещества: канцерогенные красители, глутамат натрия, соль и сахар в избыточном количестве, а также полиненасыщенные жиры. Продукты с повышенным содержанием сахара и рафинированными углеводами с высоким гликемическим индексом могут вызвать прилив энергии и гиперактивность, сопровождающиеся депрессией или тревогой.

• Высокий гликемический индекс. Гликемический индекс показывает повышение уровня сахара в крови в первые два-три часа после употребления быстро расщепляющихся углеводов (Уитакер, 2011). Продукты, содержащие муку высшего сорта, большинство обработанных зерновых и белый (несладкий) картофель обладают высоким гликемическим индексом.

• Острая пища. У некоторых СЧЛ она вызывает перевозбуждение.

• Пометки «натуральный» и «низкокалорийный продукт». Многие продовольственные компании стремятся заработать популярность на стремлении к здоровому питанию, поэтому в некоторых «натуральных» продуктах можно обнаружить вредные ингредиенты, такие как рафинированный сахар и консерванты.

• Рестораны фастфуда. Постарайтесь держаться подальше от этих заведений: они предлагают еду с высоким содержанием сахара, соли, жиров и химикатов.

• Фрукты и овощи, выращенные крупными поставщиками. Остерегайтесь пестицидов во фруктах и овощах, выращенных в промышленных масштабах.

Не секрет, что на каждом углу нас преследует реклама, призывающая покупать вредную еду. Поэтому, чтобы выработать полезные пищевые привычки, вам потребуется поддержка семьи и друзей. Кроме того, наверняка вам захочется почитать книги о важности правильного питания и делать покупки в магазинах экопродуктов.

На рынке представлены сотни книг о здоровой пище. Для СЧЛ их выбор может превратиться в испытание. Однако если следовать общим установкам: меньше есть полуфабрикатов, сахара, соли и консервантов, увеличивать потребление экологически чистых овощей и фруктов, а также цельных злаков, то вы наверняка укрепите иммунную систему и снизите уровень беспокойства.

Порой, находясь в нервозном состоянии, приходится испытывать острую потребность в еде, которая еще сильнее выводит из равновесия. Например, чем больше вы едите соленого или сладкого, тем больше хочется. Иногда в кинотеатрах продается очень соленый попкорн, чтобы побудить посетителей покупать сладкую газировку.

Студентка Джин рассказывала, как пристрастилась к шоколадным конфетам и ела их ежедневно. В канун Нового года она пообещала себе воздерживаться от них в течение нескольких месяцев. Когда по прошествии этого срока Джин наконец съела первую конфету, она, как ни странно, ощутила привкус горечи и больше не могла есть сладости. Чем чаще у вас в рационе успокаивающая натуральная пища, тем больше ее хочется.

Очень полезно увеличить потребление экологически чистых овощей и фруктов, а также цельных злаков. Несмотря на то что натуральные продукты стоят немного дороже, деньги, которые вы потратите, чтобы избежать пестицидов, совсем небольшая цена за сохранение здоровья.

Переходите к новой диете постепенно. Например, сокращайте понемногу прием полуфабрикатов и увеличивайте потребление натуральных овощей, фруктов и цельных злаков. Умеренность — ключ к здоровому питанию.

Очень важно не переедать. Если вы наполните желудок лишь наполовину, то пища будет перевариваться правильно, без нарушений. Кроме того, переедая, вы увеличиваете нагрузку на сердце и в итоге повышаете уровень напряжения. Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть[14]. В теплое время года допустимо однодневное лечебное голодание. Однако СЧЛ не рекомендуется устраивать длительное воздержание от пищи. Ваша чувствительность может спровоцировать нежелательную эмоциональную и физиологическую реакцию.

В западных странах вкусная еда сыплется на людей как из рога изобилия. Однако в главе 3 отмечалось, что, несмотря на доступность изысканных блюд, большинство из нас не находят времени по-настоящему насладиться ими. Не забывайте о необходимости принимать пищу медленно и в спокойной обстановке.

Многие сокращают потребление мяса. Но невегетарианская диета может оказаться более здоровой, чем вегетарианская, включающая ежедневную пинту[15] мороженого. Лучше быть некритически настроенным мясоедом, чем агрессивным вегетарианцем, который клеймит позором того, кто ест мясо. Поскольку у всех разное телосложение, экспериментируйте в поисках подходящей диеты, которая поможет вам сохранять здоровье. Если вас мучают вздутие живота, повышенная кислотность, запоры или диарея, проконсультируйтесь с терапевтом или гастроэнтерологом.

Как учит аюрведа, питательная, теплая и жидкая пища поддерживает спокойное состояние людей с конституцией вата[16], которые, как правило, обладают чувствительной нервной системой (Фроули, 1989). Употребление теплого супа, запеканки и каши насыщает и успокаивает, особенно зимой. Рекомендую книгу «Аюрведическая кулинария»[17] Амадеи Морнингстар. Она поможет следовать диете людям с вата-конституцией. Советую также зимой есть больше вареных овощей, а летом — свежих салатов.

Употребление сложных углеводов повышает уровень серотонина — нейромедиатора мозга, успокаивающего нервную систему. А пища, богатая протеином, может блокировать синтез серотонина и усиливать тревогу. Так, в результате исследования выяснилось, что респонденты отмечали беспокойство после завтрака с высоким содержанием протеина и сонливость, съев пищу, богатую углеводами (Джейкоб, 1998).

Между обедом, завтраком и ужином рекомендуется перекусить: съесть фрукты, овощи, нежирный йогурт, орехи или семечки. Известно ли вам, что, поедая палочки сельдерея, вы теряете в весе, поскольку, чтобы разжевать их, требуется больше калорий, чем они содержат? Попробуйте замечательную закуску, которая удовлетворит даже сладкоежек: порежьте яблоко, банан (или другой фрукт), добавьте чайную ложку натурального ягодного сиропа (без сахара) или варенья и посыпьте измельченным кокосом. Постарайтесь не держать в доме сладостей, чтобы избежать соблазна. Наполните кухню здоровой, натуральной пищей.

Рэнди, сверхчувствительный холостяк лет тридцати, недавно переехал в район залива Сан-Франциско и начал работать в компании, где основной социальной активностью считалась еженедельная игра в софтбол. Несмотря на ужасные воспоминания о напряжении, которое он испытывал, участвуя в школьных матчах, Рэнди решил, что станет членом команды, потому что у него совсем не было друзей на новом месте.

Однако во время игры он допустил несколько ошибок и стал единственным, кто не получил мяч для броска. Рэнди чувствовал себя униженным, был зол и расстроен. После этого неудачного опыта он обнаружил рядом с домом клуб любителей пеших походов, участники которого собирались по выходным. Молодой человек перестал играть в софтбол, начал посещать клуб и благодаря спокойным занятиям замечательно проводил время c новыми друзьями.

Сверхчувствительным людям лучше отказаться от популярной для типа А конкурентной борьбы и заниматься тем, что приносит душевный покой. Кроме того, чтобы избежать травм, важно выполнять физические упражнения в удобном для вас темпе, вполсилы. При этом вам нужно иметь возможность вести беседу и дышать через нос. В 1996 году министр здравоохранения рекомендовал населению посвящать 30 минут в день физической активности средней интенсивности. Упражнения можно разбить на несколько коротких сеансов, которые в сумме составят полчаса (Джейкоб, 1998).

Приучив себя практически ежедневно играть в баскетбол, я не понимал, почему всегда ощущаю усталость. Я не осознавал тогда, что, как чувствительный человек, не мог не отставать от других спортсменов. Однако, снизив интенсивность аэробных упражнений[18] до двух-трех раз в неделю, я чувствовал себя более энергичным. Если не-СЧЛ способны каждый день выполнять интенсивные физические упражнения, то большинство сверхчувствительных людей должны тщательно контролировать свою активность. Поскольку во время взбадривающих 20–30-минутных занятий частота пульса увеличивается незначительно, вы получите пользу без побочных эмоциональных или физических эффектов.

Наша спортивная культура, основанная на соревновании, — кошмар для сверхчувствительных людей, особенно мужчин. Неспортивные парни чувствуют себя недооцененными, что сказывается на их социальных взаимоотношениях (Киндлон, 1999). Многих детей притесняют или дразнят, если они не демонстрируют высоких результатов в спорте. Принудительное участие в групповых видах спорта может вызвать у СЧЛ страх перед возможной неудачей и перенапряжение, а также низкую самооценку. Более 90 % сверхчувствительных людей, которых я опрашивал, отметили, что предпочитают индивидуальные физические упражнения, а не командные виды спорта. Хотя некоторые СЧЛ сильные и спортивные от природы и вполне способны справиться с напряжением командных игр, несоревновательные занятия больше подходят их темпераменту.

Стив, сверхчувствительный человек примерно 45 лет, отмечал, что тяжело переносил групповое давление, когда был вынужден играть в школьной спортивной команде. Он боялся играть в бейсбол, когда все взгляды были сфокусированы на нем во время попыток поймать мяч. В детстве Стив избегал физической активности, поскольку спорт ассоциировался у него с унижениями. Однако, повзрослев, обнаружил, что ему доставляют удовольствие некоторые индивидуальные и групповые виды спорта. Стив понял, что если во время игры не складывалась напряженная ситуация, то он мог успешно проявить себя. Играя в теннис с приятелем, он достигал отличных результатов. Однако всякий раз, когда они играли парами, Стив чувствовал перенапряжение и терялся.

Групповое давление и попытка соответствовать конкурентной спортивной культуре могут нанести вред вашему здоровью. Стив рассказывал, как несколько лет назад занимался в тренажерном зале с друзьями и постарался влиться в «соревнование несверхчувствительных мачо» по подъему веса, чтобы посмотреть, кто сильнее. В результате он порвал сухожилие плечевого сустава.

Необязательно всегда избегать групповых занятий, но нужно тщательно взвешивать, стоит ли в них участвовать, чтобы не навредить себе. Элис, сверхчувствительная женщина слегка за тридцать, рассказывала, что до наступления жарких дней не могла купаться, поскольку очень чувствительна к холоду. Однажды весной она пошла на озеро с друзьями, и, поскольку день был теплым, все решили окунуться. Элис сначала не хотела этого делать, но, понаблюдав за остальными, осторожно щупавшими воду или уже плававшими, рискнула. Сначала ей было неприятно представлять, как она окунается в холодную воду, но поскольку предполагалось, что процедура займет лишь несколько секунд, все-таки отважилась. Ощущения были освежающими, и Элис осталась довольна тем, что поборола свое предубеждение.

Как правило, СЧЛ лучше заниматься несоревновательными видами спорта: совершать пешие прогулки, кататься на велосипеде или практиковать йогу. Одно из моих замечательных воспоминаний — о том, как, играя в баскетбол, мы с другом вообразили, что сражаемся с вымышленной командой. Мы буквально наслаждались чувством локтя в нашей придуманной коллективной игре.

Один из самых простых и недорогих способов исцеления тела и души — это ежедневные спокойные прогулки. Бродя и наслаждаясь природой, вы можете одновременно медитировать. Как уже упоминалось в главе 3, во время таких прогулок важно фокусироваться на текущем моменте.

Однако если состязательные виды спорта вам по душе, то, чтобы снизить напряжение, лучше играть с человеком, который вас поддерживает. Элис, заставившая себя нырнуть в холодную воду, остерегается опасных ситуаций. Но она рассказывала, что однажды сглупила и пошла кататься на лыжах с амбициозным приятелем, пожелавшим ее обучить. Вместо того чтобы начать с горки для новичков, несверхчувствительный «друг» сразу же повел Элис на высокую гору. Он решил скатиться с нее, забыв, что хотел обучать подругу основам лыжного мастерства, и оставил девушку в одиночестве. Она не понимала, что делать, и, почувствовав себя глубоко оскорбленной, сняла лыжи и отправилась вниз пешком. Больше она на лыжи не вставала.

Если вы или ваш сверхчувствительный ребенок хотите участвовать в командных играх, выберите менее жесткий вид спорта, такой как футбол, волейбол, а не американский футбол или регби. При этом каждый игрок и тренер, стремящийся победить любой ценой, может превратить игру в ад для СЧЛ. К сожалению, наша культура все еще использует лозунг «Только победа. Без вариантов». На самом деле любой спорт может доставлять радость, если участники настроены на взаимовыручку и заботу друг о друге.

В последние годы на Западе стала очень популярной хатха-йога, которая возникла в Индии: тренировка тела с одновременным снижением напряжения. Она состоит из серии поз на растяжку, которые повышают тонус тела и снимают стресс. Практикуя хатха-йогу, вы не только тренируете тело, но и успокаиваете разум, нервную систему. Хорошие инструкторы посоветуют вам мягко выполнять движения и никогда не прилагать усилий, чтобы войти в позу. Китайская гимнастика тайцзицюань, оказывающая успокаивающее воздействие, тоже набирает популярность. Она состоит из медленных и гармоничных движений, взятых из боевых искусств, которые обеспечивают ощущение душевного покоя.

На одном из моих занятий для СЧЛ студент предположил, что, выполняя интенсивные физические упражнения, мы способны выйти за границы тела и перестать так сильно зависеть от раздражителей. Однако у большинства СЧЛ тяжелая физическая нагрузка порождает перенапряжение, а не душевный покой. Другая студентка рассказывала, что карате помогло ей наладить контакт со своим телом. Я, например, считаю, что занятия хатха-йогой полезнее для сосредоточения, чем кикбоксинг и карате. Каждый сверхчувствительный человек уникален, поэтому осваивайте тот тип упражнений, который вам подходит.

Во время физических упражнений организм синтезирует эндорфины, снижающие уровень стресса. Сто лет назад, когда люди работали в основном физически и больше двигались, эндорфины вырабатывались на протяжении дня, уменьшая напряжение. Они открывают второе дыхание и дарят ощущение блаженства, которое испытывают люди после тренировки. Кроме снятия стресса аэробные физические упражнения снижают артериальное давление и уровень холестерина, укрепляют сердце и помогают сбросить вес.

Безусловно, физические упражнения помогают похудеть, но помните: во время тридцатиминутной пробежки вы сжигаете всего около 300 килокалорий, содержащихся в стаканчике замороженного йогурта. Когда мне было двадцать, я ежедневно по часу играл в баскетбол и не мог понять, почему поправлялся. Я оправдывал поедание выпечки и мороженого по вечерам тем, что днем выполняю тяжелые аэробные упражнения. Набрав почти 11 килограммов, я был вынужден отказаться от убеждения, будто «можно есть все, что угодно, если тренируешься».

Как правило, не рекомендуется заниматься спортом после 19:00, потому что телу для охлаждения требуется около трех часов. На моих занятиях по снижению стресса один студент рассказывал, что занимался спортом вечером, потому что, тренируясь раньше, он весь день чувствовал себя как выжатый лимон. Несмотря на чувствительность к раздражителям, он был очень амбициозным парнем. На мой вопрос, какие упражнения он выполняет, студент ответил: «Я хожу в тренажерный зал, полчаса занимаюсь на беговой дорожке на самой высокой скорости, затем перехожу на комплексный тренажер Stairmaster и выкладываюсь еще 30 минут. Последние полчаса я поднимаю большой вес». Я сказал ему, что даже перечисление занятий меня утомило.

На вопрос, почему он решил тренироваться так интенсивно, студент рассказал, что рос с двумя задиристыми старшими братьями, которые унижали и поколачивали его. В конце концов он понял, что с избытком компенсировал свою физическую слабость в детстве. Когда вы осознаете причины той или иной привычки, вам будет легче ее изменить.

Если трудно заставить себя встать с дивана, договоритесь о совместных тренировках с приятелем, родственником или коллегой — создайте себе группу поддержки. В ходе исследований обнаружено, что, тренируясь с родственниками, вы улучшаете ваши взаимоотношения, поскольку вместе вырабатываете эндорфины, создавая совместный позитивный опыт (Бхат, 1995). Составьте график регулярных спортивных занятий c другом или коллегой. Выберите упражнения, которые доставляют вам удовольствие. Если же вы терпеть не можете заниматься, то, работая на велотренажере или беговой дорожке, слушайте любимую музыку в наушниках, читайте интересную книгу или журнал. Ходите в тот тренажерный зал, атмосфера которого вас успокаивает. Час, проведенный среди грохочущей музыки и шумной толпы при ярком люминесцентном свете, только усилит напряжение сверхчувствительных людей. Лучше тренироваться рядом с офисом или домом, чтобы поездки на большие расстояния не стали для вас препятствием. Можно также купить спортивное оборудование для домашнего использования и во время тренировок смотреть по телевизору то, что вам нравится. Чтобы снизить раздражение, попробуйте чаще заниматься на природе. Перед тем как приступить к программе тренировок, не забудьте проконсультироваться с врачом.

Поскольку СЧЛ очень подвержены стрессам, создающим проблемы на физическом и эмоциональном уровнях, им необходимы эффективные биологически активные добавки, витамины и лекарственные травы. Они помогут поддерживать нужный энергетический уровень, оставаться спокойными и смягчат негативные физиологические реакции на переживания. Исследования, проведенные Шамбергером и Лонсдейлом, подтвердили: пациенты, испытывающие переутомление, перепады настроения и бессонницу, после 6–12 недель приема добавок чувствовали себя лучше (Голдберг, 1993). Мои исследования также показали, что большинство СЧЛ ежедневно принимают добавки или лекарственные травы. Практически 46 % взрослого населения США каждый день употребляют добавки (Голдберг, 1993). Некоторые СЧЛ говорили, что хотели бы включить их в свой рацион, но не могут разобраться, какие выбрать. Количество доступных вариантов не укладывается в голове, поскольку рынок биологически активных добавок представляет собой миллиардную индустрию. Лет двадцать назад лекарственные травы и добавки редко встречались в аптеках и супермаркетах, сейчас же они продаются практически во всех магазинах. Неудивительно, что потребители в замешательстве!

Но проблема не только в разнообразии наименований. Трудно понять, где получить достоверную информацию о БАДах. К сожалению, миллионы людей покупали добавки и травы, и при этом Управление по контролю за продуктами питания и лекарственными средствами США не регулировало ситуацию и большинство медиков не проходили обучение по использованию этих препаратов. Это подтвердили 83 % опрошенных врачей в одном из исследований (Уитакер, 2004). Чтобы еще больше запутать покупателей, некоторые недобросовестные производители в погоне за большой прибылью не всегда соблюдают правила изготовления активных добавок. Исследования выявили, что у разных компаний, предлагающих похожие продукты, количество и качество лекарственных трав и добавок в них разнятся (Уитакер, 2004).

Несмотря на то что в целом лекарственные травы и БАДы безопасны, остерегайтесь побочных эффектов. Если вы уже принимаете препараты традиционной медицины, назначенные врачом или купленные без рецепта, то особенно тщательно изучите информацию об их совместимости с витаминами и травами. Например, некоторые лекарственные травы и витамин Е опасно принимать с кумадином — препаратом, разжижающим кровь.

Я настоятельно рекомендую проконсультироваться с врачом перед приемом любых лекарственных трав и добавок. К сожалению, не все доктора владеют подобными знаниями. Если ваш врач принадлежит к их числу, обратитесь к специалисту в области холистической медицины (см. главу 10). Любопытно, что во многих европейских странах врачи изучают действие лекарственных трав на медицинских факультетах и выписывают пациентам рецепты на них. Я полагаю, пройдет немного времени, и американские врачи будут поступать так же. К сожалению, переход не произойдет быстро из-за влияния фармацевтической индустрии. Однако недавно я с удивлением обнаружил, что некоторые ортопеды в США выписывают пациентам с заболеваниями суставов «глюкозамин».

Многие известные доктора и исследователи писали о безопасности использования биологически активных добавок и лекарственных трав. Существует и немало холистических целителей — гомеопатов, натуропатов, аюрведических врачей, фито- и иглотерапевтов. Они прекрасно знают, в каких случаях можно прописывать БАДы и лекарственные травы. Важно быть уверенным в том, что ваш врач хорошо информирован обо всех побочных эффектах назначаемых препаратов. В главе 10 подробнее рассказывается о таких докторах и о том, как правильно подобрать специалиста.

Возможно, вы обнаружите, что вам комфортнее общаться с холистическим врачом, потому что, в отличие от других медиков, большинство из них относятся к СЧЛ. Обязательно сообщите своему доктору, что вы сверхчувствительный человек. Скажите, что, поскольку вы способны чувствовать очень глубоко, ваш организм остро реагирует на лекарства и боль. Для врача это полезная информация.

Важно использовать достижения современной медицины в комбинациях древних целебных трав коренных народов и современных добавок и витаминов. Не забывайте ежегодно проходить врачебный осмотр, сдавать необходимые анализы крови. Это покажет истинное состояние вашего здоровья и поможет точнее определить, какие добавки вам нужны.

Перед покупкой лекарственных трав и добавок нужно проанализировать цены в разных магазинах здорового питания. Не приобретайте продукт только потому, что он дешевый. Гораздо важнее получить БАД высочайшего качества от заслуживающего доверия производителя. Можно проконсультироваться у тех, кто постоянно приобретает витамины и лечебные травы в магазине здорового питания, чтобы понять, какой бренд предпочесть. Выясните у продавца, давно ли он работает с лекарственными травами и витаминами. К сожалению, часто нанимают неопытных людей, поэтому удостоверьтесь, что сотрудник, с которым вы общаетесь, хорошо осведомлен о продукте.

Всегда выясняйте срок годности продукта, потому что он может быть указан неточно. Например, льняное масло можно использовать в течение шести месяцев с даты изготовления, хотя на упаковке написано: «1–2 года». Если при покупке вы не уверены, что трава в банке свежая, лучше приобрести настой (жидкость на спиртовой или безалкогольной основе). Через шесть месяцев некоторые сухие травы начинают терять свои свойства, а через год многие становятся совершенно неэффективными. Настои же могут храниться до пяти лет.

В ходе исследования я обнаружил, что у многих СЧЛ периодически или постоянно возникают проблемы со сном. В состоянии перевозбуждения уснуть гораздо труднее. Как отмечает Элейн Эйрон, очень часто оно «является причиной бессонницы у младенцев» (2002). Аналогично взрослым сверхчувствительным людям трудно уснуть на фоне действующего на нервы шума.

Как показал опрос общественного мнения, проведенный Институтом Харриса, 50 % населения имеют проблемы со сном, а 15 % страдают хронической бессонницей (Джейкобс, 1998). Такие люди обычно обладают легковозбудимой нервной системой, и, как следствие, у них более высокая активность мозговых волн. Из-за гиперчувствительности к шуму и трудностей с релаксацией после воздействия раздражителей СЧЛ нередко плохо спят по ночам.

Я точно помню, что столкнулся с бессонницей, когда учился в пятом классе. Мне не давали заснуть не только школьные проблемы, но и то, что отец смотрел телевизор в соседней комнате или родители разговаривали. Как сверхчувствительный человек я практически не мог отключиться от посторонних звуков. К тому же я часто просыпался среди ночи и с трудом засыпал снова. Недостаток сна образовывал замкнутый круг: по ночам я беспокоился, что, не выспавшись, слишком устану за день, а это, в свою очередь, заставит меня испытывать тревогу и чрезмерное раздражение.

В седьмом классе мне выписали транквилизаторы. Во время учебы в школе я принимал снотворное три раза в неделю, потому что психологически и физиологически стал зависеть от лекарств. Чтобы заснуть, я был вынужден увеличивать дозу, поэтому днем испытывал слабость и у меня кружилась голова. Подобная ситуация со сном сохранялась и в период с 20 до 30 лет. Часами ворочаясь в кровати, я часто испытывал cильную тревогу, близкую к панике.

В 30 лет я начал писать диссертацию по психологии и провел огромное количество исследований, связанных со стресс-менеджментом и бессонницей. В это же время произошли важные изменения в моей жизни. Я попытался отказаться от поведения типа А, стал делать упражнения, подходящие для моей конституции, сменил рацион, ежедневно обращался к медитации и релаксации и старался выработать позитивное отношение ко сну.

В результате многолетних экспериментов я разработал эффективную программу сна и больше не страдаю от бессонницы. Обычно я засыпаю через несколько минут после того, как выключаю свет. Трудности возникают лишь пару раз в году — во время путешествий или в чрезвычайно трудных ситуациях.

Как мне удалось прекратить двадцатилетний кошмар, состоявший из снотворного, беспокойства и страха? В чем заключается метод, который излечил бессонницу у многих моих студентов? Некоторые говорили, что мой голос настолько зануден, что их клонит ко сну. Но я их сразу предупреждал: если не смогут пройти курс по избавлению от бессонницы, то пусть не теряют из-за этого сон. А если серьезно, то я обнаружил, что чувство юмора — важная составляющая преодоления бессонницы. Если СЧЛ относятся к ней слишком серьезно — она начнет прогрессировать. В этой главе я поделюсь с вами не только шутками, но и мудростью, которую обрел в процессе двадцатилетней борьбы.

Важно исключить все медицинские проблемы, которые могут вызывать бессонницу. Если вам говорили, что ночью вы тяжело дышите, громко храпите, или вы просыпаетесь с чувством усталости даже после того, как «спали» долгое время, это может быть связано с апноэ во сне (Зефф, 1999). Те, кто страдает апноэ, просыпаются сотни раз за ночь из-за затрудненного дыхания, но при этом не осознают, что пробудились. Существуют довольно простые процедуры, способные помочь таким людям.

Другая медицинская патология, порождающая трудности со сном, — синдром беспокойных ног (Зефф, 1999). Он вызывает неприятные ощущения во время лежания или непроизвольные судороги. Бруксизм, или скрежетание зубами, также может мешать сну. Если вы предполагаете, что страдаете от бессонницы из-за медицинской патологии, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Другой важный момент, который нужно учитывать, — прием лекарств. Следует определить, может ли это вызывать бессонницу ночью, действуя как стимулятор, или головокружение днем, создавая седативный эффект. Безрецептурные препараты также способны нарушить сон. Некоторые болеутоляющие средства содержат кофеин, а лекарства от насморка и астмы иногда обладают стимулирующим действием (Джейкобс, 1998). Расспросите врача о возможных побочных эффектах лекарств, которые вы принимаете. Можно проконсультироваться и с фармацевтом в аптеке. Людям старшего поколения я рекомендую пообщаться с геронтологом, который осведомлен о действии лекарств на пожилых людей.

Научные исследования доказали, что поведенческая психотерапия более эффективна в борьбе с бессонницей, чем фармакологический подход. Национальные институты здравоохранения США и «Медицинский журнал Новой Англии» считают, что от бессонницы можно избавиться немедикаментозным способом (Джейкобс, 1998). При регулярном применении снотворное становится менее действенным и вызывает побочные эффекты. В 1970-е эти препараты были самыми распространенными среди отпускаемых по рецепту. Ежегодные продажи и сейчас составляют 400 миллионов долларов. Наиболее часто назначаемые снотворные — бензодиазепины[22]. Они менее опасны, чем барбитураты — препараты старшего поколения. Бензодиазепины с малым периодом полувыведения (время, которое требуется организму, чтобы разложить и вывести их) обычно не вызывают сонливости на следующий день. Период выведения эмбиена составляет от полутора до четырех с половиной часов, а валиум выводится из организма от двух до пяти дней (Джейкобс, 1998).

По мнению Эндрю Вейла[23], если вы получили обширную травму, вам необходим прием снотворного в течение нескольких дней (1995). Однако употреблять его каждый вечер довольно вредно. Все успокоительные лекарства имеют побочные эффекты. Они подавляют функцию центральной нервной системы, создавая психологическую и физиологическую зависимость, сдерживают REM (активность сновидений), провоцируют головокружение в течение дня и со временем требуют увеличения дозировки в результате привыкания.

Однако если вам приходится регулярно принимать снотворное, не расстраивайтесь. По мере того как вы освоите все холистические подходы ко сну, описанные в этой главе, ваш сон улучшится. Пациентам рекомендуется постепенно сокращать прием снотворного под наблюдением лечащего врача.

Возможно, вы захотите начать отвыкание, не принимая лекарство только раз в неделю. Выберите самую легкую ночь для засыпания, когда вы принимаете половину обычной дозы лекарства. Затем постепенно сокращайте дозировку. Вы станете увереннее в себе, научившись постепенно засыпать без лекарств.

Многие отмечали хорошие результаты, используя время от времени рецепты, состоящие из смеси трав, таких как корень валерианы, пассифлора или шлемник. Другие получали положительный эффект, принимая кальций и магний — успокаивающие нервную систему минералы. Но если вы будете каждый вечер принимать травы или снотворное, организм к ним привыкнет, и вам понадобится увеличивать дозировку. Более подробную информацию о добавках и лекарственных травах читайте в главе 4.

Очень важно подготовить себя ко сну. Бессмысленно резко переходить от активной дневной жизни в постель и ожидать погружения в спокойный сон. Но именно так поступают многие из нас. Я расскажу о стратегиях, которые помогут выполнить плавный переход из состояния боевой готовности к безмятежному сну.

Медитация, упражнения по прогрессирующей релаксации (при помощи визуализации расслабления мышц) или двадцатиминутное прослушивание расслабляющей фонограммы перед тем, как лечь спать, помогут преодолеть проблемы со сном за счет успокоенного сознания и расслабленного тела. Кроме того, медитация и глубокая релаксация в течение дня подавляют гормоны стресса, вырабатываемые ночью, и поддерживают качественный сон. Релаксацией или медитацией рекомендуется заниматься по крайней мере 20 минут дважды в день, но даже несколько минут в час помогут снизить уровень стресса. Попробуйте вдохновить членов семьи медитировать с вами по вечерам: это предотвратит семейные конфликты. Семья, которая совместно медитирует, не нуждается в посредниках.

Для большинства СЧЛ оптимально ложиться спать около 22:00. По мнению Дипака Чопры, в это время легче уснуть благодаря естественным дневным биоритмам (1994). Вам знакомо ощущение, когда в начале вечера хочется спать, а в полночь сна нет ни в одном глазу? В сумерки цветы закрывают свои лепестки, с закатом солнца животные, ведущие дневной образ жизни, засыпают, а для большинства людей естественно ложиться около 22:00 (Лэд, 1984). Если вы отправляетесь в постель около полуночи или позже, то постарайтесь каждую неделю ложиться на 15 минут раньше. Тогда через несколько месяцев время отхода ко сну приблизится к 22:00. Конечно, распорядок дня некоторых людей исключает такую возможность, поэтому просто делайте все, что в ваших силах. Вы можете попробовать ложиться раньше в течение недели и понаблюдать, будете ли легче засыпать.

Если вы хотите избавиться от проблемы со сном, следуйте одному из самых важных правил: не смотрите на часы после 20:00. Многие из моих студентов добились впечатляющих результатов, используя это простое правило. Мозг попадает в негативную ловушку сохранения проблемы, и один из сильнейших раздражителей, вызывающих нарушение сна, — взгляд на часы, который порождает беспокойство о том, что не успеете выспаться. Но как можно заснуть, если мозг тревожится по поводу времени? Установите часы в неосвещенных местах, чтобы не смотреть на них постоянно. Избавиться от ощущения срочности работы и стремления сделать все очень быстро можно, отказавшись от наручных часов или от привычки поглядывать на них в течение дня.

Алан, сверхчувствительный женатый мужчина тридцати с лишним лет, страдал от бессонницы, которую усугубляла привычка ничего не откладывать на потом. Он рассказывал мне, что буквально трясся от отчаяния, когда ехал домой по перегруженной скоростной автостраде в час пик. Он воспринимал время и других водителей как своих врагов. Я рекомендовал Алану не носить наручные часы и вообще не смотреть ни на какие циферблаты дома и в машине. Кроме того, я предложил ему иногда отдыхать на природе, красота которой неподвластна времени. Вскоре он пришел ко мне с женой, улыбаясь и излучая состояние глубокого душевного покоя. Алан не только отказался от часов, но также поехал вместе с женой в Йосемитский национальный парк, где они прекрасно провели целых три дня, не следя за временем. Он отметил, что никогда в жизни не испытывал такого состояния покоя и радости! Алан забыл о времени и наслаждался спокойной обстановкой, благодаря чему его тревога и бессонница переросли в безмятежность.

По вечерам лучше не смотреть возбуждающие нервную систему телепередачи. Ночные новости будоражат сознание прямо перед сном, и это вряд ли можно считать колыбельной. Важно очень избирательно относиться к тому, что вы смотрите по телевизору. Не забывайте отключать звук во время рекламы, если не хотите подвергать нервную систему чрезмерному раздражению. Лучше используйте эту паузу для медитации, обретая душевный покой, а не огромное количество желаний, которые навязывают рекламные ролики.

Моя сверхчувствительная подруга больше не смотрит телевизор, потому что поняла: большинство шоу содержат ничем не оправданную жестокость, которая вселяет в душу беспокойство и порождает ночные кошмары. Но каждый по-своему реагирует на раздражители, приходящие из СМИ. Поэтому важно создать такой образ жизни, который будет гармоничным именно для вас. Одна моя студентка утверждала, что для нее просмотр телевизора — единственный способ заснуть вечером. Но такой прием может повредить большинству СЧЛ.

Если ваш партнер беспокойно спит или громко храпит, не давая вам покоя, обсудите возможность приобретения двух односпальных кроватей или сон в разных комнатах. Когда партнер не сверхчувствительный человек и засыпает мгновенно, нужно объяснить ему, что вы способны выспаться только в тишине. Обратитесь к консультанту по брачно-семейным отношениям, если вы не можете прийти к компромиссу — решению, эффективному для обоих.

После восьми или девяти часов вечера выключите мобильный телефон, телевизор и компьютер и буквально отключитесь от событий дня. Как говорилось в главе 2, посвященной способам снятия перенапряжения, вечерний распорядок дня в основном должен состоять из успокаивающих занятий: чтения поднимающих настроение книг, медитации или сочинительства. Не вступайте в перепалки поздним вечером. В главе 3 уже упоминалось, что можно сделать самомассаж c маслом, содержащим успокаивающие средства, или принять ванну с несколькими каплями масла лаванды.

Если вы постоянно обдумываете какую-то проблему, то выделите час и запишите все возможные решения сложного вопроса. Затем скажите себе, что, даже продолжив размышлять о ситуации, вы ничего не измените. Поэтому просто забудьте о ней. Наконец, посвятите немного времени тому, чтобы записать, за что вы благодарны судьбе (Зефф, 1999). Вы легче заснете, если будете переполнены радостными мыслями, медленно сменяющими друг друга.

Чтобы снять дневное перенапряжение, нужно сделать из спальни тихую, затемненную и спокойную комнату. Поскольку сверхчувствительных людей легко встревожить, вам нужно ощущать себя в ней в полной безопасности. Если вы увидите незнакомую машину перед своим частным домом, ваша нервная система легко может перевозбудиться. Постарайтесь спать в комнате, расположенной в задней части дома, чтобы уменьшить влияние уличных раздражителей. Останавливаясь в гостинице, просите тихий номер вдали от оживленной улицы.

В книге «Высокочувствительный ребенок» Элейн Эйрон отмечала, что ее сын в детстве лучше всего засыпал в палатке, накрытой одеялами, в темноте и тишине (Эйрон, 2002). Такая безопасная обстановка, напоминающая колыбель, поможет лучше выспаться и взрослым сверхчувствительным людям.

Одна сверхчувствительная студентка рассказывала, что не ощущала себя в спальне в безопасности из-за недавней ночной кражи со взломом в доме по соседству. Даже установив охранную сигнализацию и другие защитные устройства, она не избавилась от проблем со сном. Из-за страха перед возможной опасностью она не могла расслабиться. Но когда она наконец переехала в новый дом в более спокойном квартале, ее бессонница практически исчезла.

Ощущение умиротворенности усиливается благодаря мягким, нежным цветам: белому, светло-голубому и светло-зеленому. Картины в спальне должны быть радужными, очень подходят пейзажные зарисовки, такие как «Водяные лилии» Клода Моне. Эту картину французский художник создавал в своем великолепном цветочном саду в Живерни, чтобы подарить истерзанной родине ощущение безмятежности после Первой мировой войны (Мюррей, 1997). Растения и цветы в комнате также создадут спокойную, благоприятную обстановку.

Как правило, легче заснуть, когда организм не перегревается. Выражение «слишком жарко, чтобы уснуть» небезосновательно: при чересчур высокой температуре воздуха тело недостаточно охлаждается, и вы не можете заснуть. Старайтесь поддерживать в спальне температуру около 19 градусов или чуть меньше (Зефф, 1999). Если станет холодно, всегда можно укрыться одеялом. Не возбраняется также принять вечером теплую ванну или джакузи (глубоко расслабляющее мышцы), поскольку температура тела быстро снижается после таких водных процедур.

Если вы перегреты, то нанесите на тело кокосовое масло (максимально охлаждающее) или выпейте минеральной воды с солями кальция. Йога предлагает специальное дыхательное упражнение пранаямы, которое охлаждает тело (Зефф, 1999): нужно свернуть язык трубочкой и глубоко дышать животом через рот. Постарайтесь несколько раз выполнить его, чтобы немного остыть.

Некоторые сверхчувствительные студенты отмечали, что не могли заснуть, когда им было холодно. Они говорили, что холод усиливал чувство страха и беспокойства, поэтому они предпочитают теплую погоду. Иногда похолодание заставляет испытывать дискомфорт, а тепло оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Если вы живете в холодном климате, очень важно утепляться зимой.

Шум представляет собой одну из самых больших проблем для СЧЛ, он не дает спать по ночам. Знакомы ли вам подобные ситуации? Вы уже несколько часов пытаетесь снять напряжение, принимая ванну, медитируя или читая вдохновляющую книгу. Вы чувствуете сонливость и с трудом дотягиваетесь до выключателя, чтобы погасить свет. И как только наступает первая стадия легкого сна, где-то начинает яростно лаять собака, будит вас и возбуждает нервную систему. Или соседи сверху включают музыку и громко топают, в то время как вы пытаетесь заснуть. Что вы можете предпринять, чтобы избавиться от шума, который мешает спать по ночам, кроме переговоров с соседями, переезда в другую комнату или даже дом?

Генератор шума, установленный рядом с кроватью, поможет заглушить беспокоящие помехи, поскольку мозг подсознательно фокусируется на постоянном звучании. Успокаивающий гул вентилятора, кондиционера или очистителя воздуха также маскирует раздражающие звуки. Шумовые машины предлагают имитацию различных природных звуков, например журчания речного потока. Однако не думаю, что сверхчувствительный человек сочтет шум дождя с прерывистым грохотом грома успокаивающим.

Другой эффективный метод спрятаться от шума — использовать беруши. Индекс снижения шума у восковых берушей — 22 децибела, а у поролоновых, как правило, не менее 29 децибел. Некоторым не нравятся беруши из воска, потому что их непросто вставить в ухо. Нужно очень точно следовать инструкции. Кроме того, восковые беруши не всем подходят в силу особенностей ушных каналов.

Как уже говорилось в главе 3, очень эффективны противошумные наушники, которыми пользуются строители. Они снижают шум примерно на 22 децибела. Их можно приобрести в магазине инструментов для строительных работ. Хотя многие считают, что в них трудно спать, один студент рассказывал, как уснул в таких наушниках, лежа на спине, и затем инстинктивно снял их, чтобы перевернуться на бок.

Попробуйте сделать беруши на заказ. Их несомненное преимущество в том, что они предназначены именно для вашего ушного канала, и изготавливают их так, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Если вы хотите полностью отключиться от шума, попробуйте надевать наушники на беруши.

Чувствительность к свету также может мешать сну. Иногда даже тонкий лучик, проникающий сквозь щелку в двери темной спальни, способен заставить вас проснуться. Положите уплотнитель под дверь и вдоль щелей. Купите тяжелые шторы, которые избавят вас от сияния уличных фонарей или луны.

Лучше не использовать яркое освещение перед сном. Однако по утрам внутреннее освещение или солнечный свет, наоборот, полезны (Зефф, 1999). Свет останавливает выработку мелатонина — гормона, который способствует качественному сну ночью, и вызывает бодрое ощущение утром.

Купите удобную маску для глаз. Если ночью вам нужно пойти в туалет, то свет ночника раздражает меньше, чем яркая лампа, из-за которой трудно снова заснуть. Убедитесь, что рядом с вашей кроватью есть светильник для чтения, чтобы, захотев спать, не пришлось вставать и выключать освещение. Кровать должна быть комфортной, чтобы не появлялась боль в спине. Одна студентка рассказывала мне, что постоянно вставала ночью, потому что у нее ныла спина. Однако, купив жесткий матрас, она стала спать лучше и утром не испытывала болевых ощущений.

Расскажу о лучшей и худшей ситуациях, в которых я оказался в Индии. Отправляясь в первое путешествие в эту страну, я наивно не предпринял никаких мер, чтобы избежать проблем со сном. Путешествие само по себе может вызывать бессонницу из-за чувствительности к изменениям, переизбытка раздражителей и разницы во времени. Поскольку я не страдал бессонницей в течение многих лет, я сглупил и не взял с собой ни травяных, ни лекарственных препаратов.

Прибыв в Мадрас после 35 часов пути, я чувствовал себя вымотанным из-за разницы во времени и перенапряжения от поездки. Все мои органы чувств были перегружены. Чтобы сэкономить деньги, мы с подругой выбрали отель в индийском стиле, который числился в путеводителе как недорогой. Поскольку дело было ночью, а наше такси уже уехало, я решил снять комнату, выбрав ее наобум. Пройдя узким, слабо освещенным коридором в номер, я с ужасом обнаружил, что окна выходят на самую оживленную улицу Мадраса. У индийских водителей есть манера как будто приклеивать руку к сигналу. Из-за какофонии звуков меня передергивало. Лос-Анджелес — это райское местечко по сравнению с загрязненной атмосферой некоторых крупных индийских городов.

К сожалению, кондиционер в номере не работал. Единственным способом выжить в 37-градусной жаре при сильной влажности было открыть грязное треснувшее окно. Рваные простыни в пятнах и запах мочи из уборной едва ли могли ослабить обоняние. Обстановка определенно не выглядела приятной и безопасной. Той отвратительной ночью моя несверхчувствительная подруга заснула как ребенок, а мне, к сожалению, постоянно приходилось ее будить. Я искал поддержки, потому что находился на грани паники. Ощущение было такое, будто я умер и попал в ад для сверхчувствительных людей. Это, безусловно, была худшая ночь в моей жизни.

Теперь перенесемся на 13 лет вперед и проанализируем мое второе путешествие в Индию. Тогда мы с подругой решили полететь в маленький индийский городок, избегая шумные и загрязненные мегаполисы. Прибыв в страну, мы тотчас отправились на тихий морской курорт недалеко от аэропорта. Я решил раскошелиться и провести ночь в дорогом отеле. Я тщательно осмотрел номер и приготовился к тому, чтобы попросить переселить меня в другой, если этот окажется недостаточно тихим. Прекрасная комната с видом на пляж была оборудована отличным кондиционером.

В этот раз я взял травы, лекарства, успокаивающие масла, а также противошумные наушники, беруши, плеер и маску для сна. Поскольку нервы были перенапряжены из-за разницы во времени и длительного путешествия, пришлось выпить на ночь небольшую дозу мягкого аллопатического снотворного. Я очнулся, когда свет восходящего над Аравийским морем солнца заполнил мою комнату. Поскольку в самолете я принимал гомеопатическое средство, чтобы снизить усталость от долгого пути, этим утром я проснулся полным сил. Меня наполняли энергия и радость, готовность изучать восхитительный новый мир, в который я только что попал.

На протяжении всего путешествия мне не пришлось больше принимать лекарств. Правда, иногда было очень шумно, но наушники и беруши защищали меня от любых навязчивых звуков.

Успокаивающие масла и травяные настои избавили меня от проблем со сном в течение всего месяца, проведенного в Индии. Я получил счастливый опыт во время второго, хорошо подготовленного турне.

Мой пример показывает, что очень важно позаботиться о себе во время путешествия и не ощущать себя виноватым в том, что вам требуются специальные приготовления. Если вы собираетесь в гости, расскажите хозяевам о ваших особых потребностях до того, как покинете свой дом. Лучше создать себе другие условия для сна, чем находиться в невыносимых. Моя первая поездка в Индию демонстрирует, что несверхчувствительный попутчик, как правило, может заснуть практически в любой обстановке. Если планировать путешествие заранее, то и вы, и ваши несверхчувствительные родственники или друзья будут этому рады. Но не стоит проявлять излишнюю мнительность и беспокоиться о любом возможном изменении сценария. Если вы ночуете в доме нового возлюбленного, то не берите с собой два чемодана медикаментов (как это сделал персонаж фильма Вуди Аллена). Возьмите лишь самое необходимое, чтобы чувствовать себя комфортно. Вполне возможно, вы будете ощущать десинхронию острее, чем не-СЧЛ. Многие мои студенты отмечали, что гомеопатический препарат No Jet Lag помог им преодолеть синдром смены часовых поясов. Некоторым становится лучше от мелатонина. Если ваша бессонница связана с десинхронией, то это один из тех редких случаев, когда полезно принять маленькую дозу слабого снотворного. Во время полета убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости. Старайтесь бодрствовать в самолете в дневное время места назначения и спать или медитировать в ночные часы. Не дремлите днем, оказавшись в другом часовом поясе. Убедитесь, что у вас есть возможность расслабиться в первые несколько дней на новом месте. Благодаря этим простым правилам путешествие станет лучшим временем для вас!

Как сверхчувствительный человек вы, вероятно, слишком остро и зачастую негативно реагируете на настроение и поведение других людей. Те 40 % СЧЛ, у кого было трудное детство, обычно взаимодействуют с другими людьми с позиции страха (Эйрон, 2001). В книге The Highly Sensitive Person in Love («Влюбленные сверхчувствительные люди», 2001) Элейн Эйрон кратко и емко описывает особенности романтических отношений СЧЛ. Ее глубокое исследование, охватившее более тысячи человек, позволило сделать вывод о том, что СЧЛ, влюбляясь, испытывают более интенсивные переживания по сравнению с не-СЧЛ. Она обращает внимание на то, что 70 % СЧЛ — интроверты, застенчивые люди, и предполагает: застенчивость может оказаться лишь средством уменьшения чрезмерного воздействия раздражителей в отношениях.

Эйрон описывает, как некоторые люди ищут острых ощущений и испытывают наслаждение от деятельности, сопряженной со значительным напряжением, охотно рискуют и легко пресыщаются (2001). Проблемы в отношениях могут возникнуть, когда СЧЛ, не стремящиеся к остроте ощущений, состоят в браке с не-СЧЛ, которые жаждут именно этого. В этом случае СЧЛ получают удовольствие, находясь дома в спокойной обстановке или наедине с самими собой, в то время как не-СЧЛ такой образ жизни кажется скучным. Они хотят более возбуждающей деятельности. В своей работе, посвященной особенностям отношений у СЧЛ, Эйрон особо отмечает, что СЧЛ и не-СЧЛ необходимо научиться находить компромисс, чтобы их отношения были успешными. Обоим партнерам нужно поддерживать уровень воздействия раздражителей, оптимальный для сохранения пары, а также находить креативные решения. Кроме того, Эйрон подчеркивает, как важно для таких людей научиться принимать свои различия вместо обвинений друг друга в неодинаковом темпераменте.

Однако даже двое СЧЛ, состоящих в браке, сталкиваются с некоторыми трудностями (Эйрон, 2001). Оба они могут проводить слишком много времени в одиночестве, а также чрезмерно реагировать на реакцию партнера. Таким парам нужно создавать больше остроты ощущений в своей жизни, заставляя себя чаще проводить время вне дома, так как это способствует поддержанию новизны и романтики в отношениях. Однако им стоит научиться не обращать слишком много внимания на проблему избыточных раздражителей, когда они проводят время вне дома. Например, мы с моей сверхчувствительной подругой Нандитой вполне совместимы, поскольку оба предпочитаем отдыхать в спокойном месте и терпеть не можем шума. Однако во время нашей поездки по Индии, изобилующей раздражителями, мы тратили массу времени на обсуждение шумной обстановки. Сосредоточившись на общем источнике беспокойства, мы иногда забывали о потрясающих достопримечательностях этой страны.

СЧЛ, состоящим в паре, нужно работать над разницей в своих темпераментах, иначе могут возникнуть серьезные проблемы. Сверхчувствительные люди, которые не пытаются выработать творческий подход к отношениям, рискуют увязнуть в болоте житейских конфликтов, и не только со своим партнером, но и с теми, кто принадлежит к культуре не-СЧЛ.

Когда кто-то вас огорчает, в вашем организме происходят определенные химические процессы. Если вы испытываете обиду и разочарование, то гормоны стресса активизируют центральную нервную систему, и в итоге вы привыкаете к повышению мышечного напряжения, частоты сердечных сокращений и артериального давления. Кроме того, гормоны стресса катехоламины (адреноподобные гормоны) вырабатываются в моменты острого чувства гнева. Если вы в течение дня испытываете хронический гнев и разочарование, у вас в организме накапливается кортизол — гормон, отвечающий за усиление возбуждения и снижение выработки серотонина, обладающего успокаивающим действием (Бхат, 1995). Избыток катехоламинов может вызывать нервозность, тревогу и страх. Кроме того, катехоламины провоцируют ускорение сердечного ритма, что может привести к кардиологическим расстройствам. Избыток кортизола вызывает повышенную тревожность и обеспокоенность. Вы испытываете гипертрофированную стартовую реакцию, звуки кажутся громче, а свет — ярче. В состоянии хронического гнева и огорчения из-за низкого уровня серотонина нам гораздо сложнее чувствовать себя счастливыми и удовлетворенными, что может привести к депрессии. При этом эндорфины, которые отвечают за чувство радости, в буквальном смысле иссякают, и в результате наши отношения с людьми ухудшаются.

Когда вы позволяете себе огорчаться из-за взаимодействия с «нечувствительными» людьми, вы вредите лишь себе. Другие могут никогда не узнать, как вы на них разозлились. Одно из важнейших преимуществ сверхчувствительных людей заключается в том, что они способны к глубокому сопереживанию. Вы можете использовать свою врожденную доброту, чтобы открыть сердце неделикатным людям и преодолеть свое чувство обиды. Как говорил Будда, проявление ненависти в ответ на ненависть лишь усиливает ненависть. Махатма Ганди утверждал, что если мы будем следовать принципу «око за око, зуб за зуб», то все в мире станут слепыми и беззубыми. Поэтому откройте свое сострадательное сверхчувствительное сердце, чтобы решить проблемы в отношениях с людьми.

Ниже предлагается простое упражнение, при помощи которого легко превратить разрушительное чувство гнева в любовь.

В этом разделе вы узнаете о многочисленных методах разрешения конфликтных ситуаций между людьми. По ходу чтения записывайте те способы, которые кажутся вам наиболее полезными. Начав применять предложенные приемы на практике, вы заметите, что ваша чувствительность может помочь достичь большей гармонии в отношениях.

Один из методов улучшения отношений, который многие мои студенты считали эффективным, я назвал «программа для медитации раз в неделю» (Зефф, 1999). Оба партнера договариваются не обсуждать в течение недели спорные вопросы. Когда люди ежедневно конфликтуют друг с другом, отношения начинают ухудшаться. Если вопрос не может быть разрешен немедленно, то оба партнера выбирают определенное время и раз в неделю обсуждают накопившиеся проблемы. Выберите момент, когда вы оба спокойны и никуда не торопитесь, например днем в выходной. В течение недели вы можете записывать все, что вызывает недовольство в поведении партнера. Фиксируя свои чувства, вы не подавляете эмоции и при этом не усугубляете конфликт в ежедневных словесных баталиях.

Прежде чем начать обсуждение спорной темы, обоим партнерам полезно помедитировать или медленно и глубоко подышать. В начале беседы расскажите партнеру о том, что вы в нем цените. Оба участника должны разговаривать негромко, так как СЧЛ болезненно реагируют на громкие шумы. Во время медитативного сеанса сообщите своему партнеру, что вы чувствуете, вместо перечисления того, в чем он неправ, потому что делает все не так, как вы, или из-за того, что у него иной темперамент. Попробуйте взглянуть на ситуацию его глазами и будьте готовы к компромиссу. Если все же не получается решить проблему, то, возможно, стоит обратиться к семейному психологу.

В главе 3 рассматривался метод «пауза на пять секунд» для уменьшения интенсивности ссор, выступающих в качестве раздражителей (Зефф, 1999). Обе стороны договариваются подождать пять секунд, прежде чем ответить друг другу. Вы можете напомнить своему партнеру, что СЧЛ нужно больше времени для обработки информации. Очень сложно раздувать конфликт, когда оба участника берут пятисекундную паузу перед каждым ответом.

Нэнси, замужняя сверхчувствительная женщина примерно 35 лет, рассказала мне, что между ней и ее несверхчувствительным мужем Риком бывали ожесточенные ссоры со взаимными обвинениями. Обстановка накалялась до тех пор, пока Нэнси не уходила в свою комнату и не запирала дверь на замок, чтобы получить передышку от этого перенапряжения. Их отношения ухудшались на протяжении нескольких лет, и она поняла, что их маленькие дети страдают, ежедневно наблюдая конфликты между родителями.

По словам Нэнси, сначала Рика не слишком заинтересовала перспектива брать пятисекундную паузу перед каждой репликой в споре. Однако в конце концов он сказал, что готов на все, лишь бы разрядить обстановку в доме. По словам Нэнси, впервые испытав этот метод, они заметили, насколько бессмысленной была их ссора. Через некоторое время после того, как они начинали делать пятисекундные перерывы, им обоим становилось смешно. Пауза, остужающая пыл СЧЛ, очень эффективна для поддержания гармоничных отношений.

Другой метод, который я часто рекомендую для сглаживания разногласий, — это «извинение за один процент» (Зефф, 1999). В любом конфликте участвуют две стороны. Примите на себя ответственность за свою часть вины в этой ссоре, даже если полагаете, что ваш вклад в конфликт составляет не более 1 %, и просто извинитесь. Этот шаг облегчает вашему партнеру возможность сделать то же самое — выразить сожаление о своем вкладе в ссору. Даже если вы сделали это, наступив на свою гордость, но не услышали ответных извинений, вы обеспечили себе спокойное состояние разума. Ведь вам удалось открыть свое сердце, отказаться от обвинений в адрес другого человека и принять на себя ответственность за свои действия.

Я помню, как однажды несверхчувствительный коллега начал кричать на меня за то, что я на пять минут опоздал на встречу. Он разразился целой тирадой о том, что необходимо быть пунктуальным, а моя медлительность разрушила его экспериментальный проект. Как сверхчувствительный человек, я сильно обиделся на такую жесткую отповедь и решил, что больше никогда не подвергнусь грубости с его стороны. Я дал себе слово не работать с ним.

Однако на следующий день я решил извиниться за пятиминутное опоздание. Мой коллега немедленно выразил сожаление о своей чрезмерной реакции, сказав, что у него был трудный день. Если бы я не извинился за свой небольшой вклад в конфликт, наше профессиональное сотрудничество завершилось бы, а напряженность в отношениях — возросла.

Поскольку СЧЛ спокойнее чувствуют себя в тишине, важно сократить количество времени, потраченного на пустые разговоры. Молчание также снижает вероятность межличностных конфликтов. Как упоминалось в главе 2, практика тишины — не для застенчивых и молчаливых СЧЛ, а для тех, кто обычно весьма разговорчив. Чрезмерное общение может раздражающе подействовать на вашу нервную систему, если приходится постоянно высказывать свое мнение или защищаться. Кроме того, избыток общения способен истощить ваши энергетические ресурсы. Во время разговоров важно тщательно подбирать слова, чтобы избежать перенапряжения.

Пребывание в тишине вместе с группой людей бывает полезно. Практика молчания в больших группах помогает чувствовать себя более умиротворенно, поскольку не нужно постоянно отстаивать свое мнение, задавать лишние вопросы или говорить о себе. Если, находясь в группе, вы замыкаетесь, то эта обстановка не для вас. Не используйте тишину как предлог, чтобы избегать межличностных связей, поскольку цель этой практики — достижение жизненной гармонии.

Элисон выросла в большой семье: у нее было пятеро братьев и четыре сестры. Однажды вечером после занятия она рассказала мне, что всегда с ужасом ждет семейных торжеств из-за постоянных споров и шума. Ее втягивают в бурные семейные баталии, после чего она уходит домой опустошенная и взволнованная. Я предложил ей сохранять молчание на ужине в честь Дня благодарения, который ожидался в доме ее родителей. Несколько недель спустя Элисон рассказала, что впервые в жизни ушла с семейного торжества в умиротворенном состоянии. Она просто говорила родным, что любит их, но старалась поменьше принимать участие в дискуссиях. Никто не хотел нападать на нее, поскольку она не отвечала, и Элисон впервые почувствовала себя в безопасности во время встречи с родственниками. Вначале молчание в компании людей может показаться вам странным, однако, привыкнув наслаждаться минутами тишины, вы захотите распространить эту практику и на другие сферы жизни. Возможно, было бы полезно попросить родных и друзей напоминать вам о молчании, чтобы сделать эту практику еще эффективнее.

Когда СЧЛ постоянно участвуют в бесплодных баталиях, пытаясь бороться с реалиями жизни в мире не-СЧЛ, они все сильнее ощущают напряжение. Замечали ли вы, что стресс обычно сопровождает ваше нежелание примириться с реальностью? Байрон Кейти, автор книги «Любить то, что есть»[27] (2002), разработала простой, но эффективный метод самоанализа, который способствует формированию гармоничных взаимоотношений. Она рекомендует при вынесении суждений о других людях задавать себе четыре вопроса: «Правда ли это?», «Могу ли я точно знать, что это истина?», «Как я отреагирую, если поверю в негативное утверждение о ком-то, которое, возможно, не соответствует действительности?», «Как я буду относиться к человеку, если откажусь от своего субъективного мнения о нем?» Последний шаг — превратить ваше утверждение в противоположное, заменив в нем человека, по отношению к которому вы чувствуете обиду и гнев, на самого себя. Например, замените мысль «Мой муж должен лучше понимать меня» на противоположную: «Я должна лучше понимать своего мужа».

Этот прием поможет вам понять, что на самом деле вы не знакомитесь каждый раз с новым человеком, а продолжаете проигрывать один и тот же сценарий со всеми, кого встречаете. Все дело в проекции — психологическом явлении, представляющем собой приписывание собственных позитивных и негативных качеств другим людям. Поэтому если вы любите себя, то благосклонны ко всему миру, а если ненавидите себя, то и весь мир тоже. Когда вы положительно воспринимаете себя, ваши взаимоотношения с людьми улучшаются, а при низкой самооценке в межличностных контактах будет больше напряженности.

Повышению самооценки поможет понимание, что когда кто-то осуждает вас за чувствительность, в действительности это не имеет к вам никакого отношения. Мнение о вас других людей — это просто проекция их суждений. Точно так же когда вас кто-то огорчает, это обычно связано с вашим мировоззрением и гораздо меньше — с поведением другого человека.

Если вы обладаете тем же качеством, которое вам не нравится в другом человеке, то вы можете отпустить свои суждения. Джессика, моя сверхчувствительная студентка, которой немного за пятьдесят, рассказала, как несверхчувствительная коллега накричала на нее за ошибку в проекте. По словам Джессики, она была так зла на эту женщину, что рассказывала всем сотрудникам о ее агрессивном поведении. Она была одержима этой ситуацией, и в ее голове роились тысячи злобных мыслей об обидчице. Но, проанализировав свои мысли и действия, Джессика поняла: коллега выразила гнев лишь однажды, в то время как она сама демонстрировала свою ярость по отношению к ней тысячи раз. Моя студентка была потрясена, когда осознала, что повторяла тот же стиль агрессивного поведения, который казался ей отталкивающим в другом человеке.

Если вы сверхчувствительный человек, то разумно не иметь ложной установки на ожидание худшего от не-СЧЛ. Например, однажды я брал напрокат автомобиль на Манхэттене. Агент по аренде показался мне непорядочным. Он требовательно спросил: «У вас есть кредитная карта?» Затем, продолжая дымить вонючей сигарой, добавил: «Я никогда не даю машины тем, у кого нет кредитной карты». При этом он закричал другому клиенту: «Я же сказал: припаркуйте машину на улице, а не здесь на стоянке!»

Часто слыша, что небольшие нью-йоркские компании по аренде автомобилей нередко надувают клиентов, я был уверен, что агент попробует незаконно потребовать с меня плату за лишний день проката. На протяжении четырехчасовой поездки на Манхэттен я представлял различные сценарии моей конфронтации с нечестным клерком. С каждой минутой я все больше негодовал на наглость агента, который пытался украсть мои деньги. Заезжая на стоянку, я был готов к бою. Когда я вошел в офис, тот же грубый сотрудник с большой сигарой посмотрел на меня и спросил, все ли в порядке. Он проверил автомобиль и пробег и, к моему удивлению, сказал «спасибо», вручая мне чек, где было указано верное количество дней. Как, битвы не будет? Значит, я придумал целую историю, которая была неправдой. Выдумка, родившаяся в моей голове, была единственным нечестным моментом в этой сделке (Зефф, 2002). Возможно, мне стоит поместить на бампер автомобиля наклейку с надписью: «Не верь своим мыслям».

Хотя из-за чувствительности нервной системы вы можете чрезмерно остро реагировать на обидные замечания, именно разум заставляет вас постоянно огорчаться. Если вы везде видите потенциальные проблемы, то похожи на человека, который в темной комнате дерется с собственной тенью. Но, включив свет, вы поймете: в помещении, кроме вас, никого нет. Вы боролись с собой.

Итак, отождествление себя со своими мыслями может лишь заставить бесконечно переживать проблемы в отношениях с людьми. Но если вы, вместо того чтобы немедленно реагировать, сможете взглянуть на свои мысли и эмоции со стороны, ваши отношения станут гармоничнее. Когда вы сходите с ума из-за того, что вас обидели, — абстрагируйтесь и понаблюдайте за этой мыслью. Обратите внимание на то, как ваше эго продолжает судить других, что приводит к душевной боли, раздорам и негативно отражается как на вас, так и на оппоненте (Толле, 1999). Когда вы перестанете быть активным участником конфликта, происходящего в вашей голове, спросите себя, какой будет ваша следующая мысль. А когда она возникнет, выясните, какой будет очередная. По мере наблюдения за мыслями, проплывающими у вас в голове, не вовлекаясь в них, вы начнете понимать, что стоите над своими негативными суждениями.

Следя за текущими размышлениями, вы можете избавиться от сожалений по поводу прошлого и беспокойства о будущем (Толле, 1999). Эго расцветает на почве конфликтов, которые необходимы ему, чтобы выжить. Душевной боли необходима подпитка, чтобы продолжать нарастать, а негативные мысли — подходящая питательная среда, которая ее усугубляет. Однако если вы осознанно наблюдаете за негативными мыслями, рождающимися в текущий момент, то они теряют силу. Вы перестаете подпитывать свой разум энергией, отождествляя себя с определенной мыслью. Негативные мысли не могут нарастать, если вы сфокусированы на текущем моменте (Толле, 1999).

Когда мы сосредоточены на настоящем моменте, душевная боль улетучивается. Дженис, сверхчувствительная женщина, которой недавно исполнилось пятьдесят, на протяжении многих лет практиковала медитацию. Она рассказала, что произошло во время ее работы преподавателем-почасовиком, и как ей помогла концентрация на текущем моменте. Руководитель образовательного учреждения сообщил ей, что из-за роста количества учащихся ей придется вести дополнительные уроки за ту же зарплату. Она почувствовала бессилие и злость, так как директор, похоже, был настроен решительно. Сидя за своим столом, Дженис с беспокойством думала о сложившейся ситуации и о том, как справиться с финансовыми проблемами. Вдруг она взглянула в окно и увидела ясный осенний день и ярко-желтые листья, которые медленно падали с величественного дуба. Дженис повнимательнее вгляделась в ослепительные лучи заходящего солнца. Она закрыла глаза, начала концентрироваться на различных частях своего тела и почувствовала, как всю ее пронизывает умиротворяющая энергия. Вспомнив о своей сложной ситуации, она просто начала наблюдать за негативными мыслями о прошлом и будущем и возвращаться к настоящему. Затем Дженис открыла глаза и начала любоваться красотой природы за окном. Поскольку она продолжала пребывать «здесь и сейчас», эмоциональный дискомфорт, вызванный служебным конфликтом, полностью улетучился.

Хотя в голове постоянно рождаются невеселые мысли о прошлом и будущем, внутри нас есть сила, которая способна разрушить негатив и помочь насладиться текущим моментом. Когда вы в очередной раз поймете, что думаете о болезненном взаимодействии с кем-то, просто осознайте, где вы сейчас: в прошлом или в будущем. Почувствуйте свое сопротивление избавлению от боли, то, как вы цепляетесь за нее. Обратите внимание, что, как только вы сконцентрируетесь на текущем моменте, боль испарится, и придет умиротворение.

Когда отношения становятся конфликтными, зачастую ни одна из сторон по-настоящему не слушает другую. Вместо того чтобы слушать, вы начинаете думать о способах справиться с душевной болью, которую испытываете. Вы можете не слышать ни слова из того, что говорит «обидчик», поскольку ждете возможности выразить свою боль.

Когда вы активно слушаете другого человека, конфликт обычно сходит на нет. В следующий раз, начав ссориться, попробуйте провести такой эксперимент: сконцентрируйте внимание на собеседнике всего лишь на пять минут, не высказывая своего мнения и не делясь личными переживаниями. Просто отражайте чувство удовлетворения словами собеседника из любящего центра вашего сердца. Постарайтесь понять стоящие за словами потребности, чтобы разобраться, чего именно хочет другой человек.

Активное слушание может показаться вашему собеседнику фальшивым, если вы используете этот прием формально, а на самом деле не испытываете интереса к его словам. Когда я только начинал как семейный психотерапевт, я механически повторял то, что мне говорил мой пациент-подросток во время сеансов. В конце концов мальчик встал и сказал, что если я буду продолжать разговаривать как попугай, то он больше не придет. И все же если вы искренне слушаете то, что говорит противоположная сторона, ссора обычно заканчивается, так как на самом деле все хотят быть услышанными. Полезно попросить и собеседника внимательнее слушать вас: это поможет вам почувствовать, что вы поняты.

Понаблюдайте, часто ли вы говорите о себе вместо того, чтобы обратить внимание на слова другого участника конфликта. Сосредоточение на себе может порождать негативные эмоции, кульминацией которых станет разочарование в межличностных отношениях. Эгоистичные отрицательные эмоции провоцируют выброс гормонов стресса. Однако если вы действительно заинтересованы в том, чтобы выслушать собеседника, в вашем мозге будут вырабатываться эндорфины, создавая внутреннее спокойствие. То есть чем чаще вы внимательно слушаете других людей, тем лучше ваши взаимоотношения, эмоциональное и физическое состояние.

СЧЛ нелегко быть внимательными слушателями, если они обижены. Однако если вы сохраняете спокойствие и стараетесь не реагировать остро, вам легче разрешить конфликт. Когда вы перебиваете собеседника или критикуете его, обстановка будет только накаляться. Почувствовав обиду во время ссоры, остановитесь и постарайтесь сконцентрироваться, сделав несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. В спокойном и сосредоточенном состоянии вы лучше готовы к активному слушанию и избежите бурных пререканий.

Будучи сверхчувствительным человеком, вы, возможно, слишком серьезно воспринимаете проблемы во взаимоотношениях с людьми. Невозможно продолжать ссору, когда оба ее участника улыбаются друг другу. Если вы будете относиться к происходящему с юмором, то станете счастливее. Когда вы улыбаетесь, в организме вырабатывается эндорфин, который вызывает чувство умиротворения (Бхат, 1995). Норман Казинс верил в целительную силу юмора. Много лет назад ему удалось излечиться от серьезной болезни благодаря смеху. Он, например, брал в прокате комедии и, просматривая их, хохотал от души (1983). Смех — лучшее лекарство.

Интересно, что фермент d-лизоцим выделяется, когда вы смеетесь так сильно, что у вас из глаз текут слезы. Исследования показывают, что этот фермент укрепляет иммунную и пищеварительную системы (Бхат, 1995).

Чувство юмора — это не просто умение рассказывать анекдоты, но и открытость ощущению умиротворения и радости. Обычно неразвитое чувство юмора связано с негибким восприятием мира. Дети улыбаются и смеются по 400 раз в день, а взрослые — только 15 раз или даже меньше (Бхат, 1995). Когда мы хмуримся, мы задействуем 75 мышц, а когда улыбаемся — лишь 15, поэтому возвращение к детской способности радоваться не потребует от вас больших усилий.

Когда я становлюсь слишком серьезным, я начинаю думать об абсурдности жизни. Когда я нервничал, пытаясь закончить в срок эту книгу о том, как достичь внутреннего спокойствия, я начинал широко улыбаться и в конце концов смеялся над иронией ситуации. Смех — чудесное лекарство, позволяющее посмотреть на проблему под другим углом. Какие жизненные ситуации могут заставить вас громко смеяться?

У меня были довольно напряженные отношения с маленьким сыном, и я часто надевал клоунскую одежду и прицеплял себе забавный нос, что заставляло нас обоих хохотать. Возможно, развить чувство юмора вам помогут просмотр комедий, чтение забавных книг, щекотание партнера, гримасничанье перед зеркалом или возможность подурачиться с детьми. Улыбайтесь чаще!

СЧЛ также полезно посмеяться над своей чувствительностью. Вы слышали историю о сверхчувствительном человеке, который пошел служить в армию и спас всю свою роту от верной смерти? Как только начали шумно взрываться бомбы, он возглавил отступление в безопасное место и получил медаль за храбрость.

Один из самых больших плюсов СЧЛ — способность сопереживать людским страданиям. Одержимость по поводу того, что вас кто-то обидел, ухудшает ситуацию. Но вы можете трансформировать эти затяжные негативные чувства, демонстрируя сочувствие по отношению к другим людям. Совершая добрые поступки, вы будете использовать свою врожденную чувствительность для исцеления себя и других. Позвольте, чтобы помощь тем, кто в этом нуждается, зажгла искры любви в вашем сердце и во всем мире. Благодаря своему сострадательному сердцу переступите через межличностные конфликты, например так: приготовьте еду для пожилого соседа, поработайте волонтером в приюте для бездомных, поиграйте с ребенком, посетите дом престарелых, помогите своему партнеру или соседу по комнате справиться с домашними делами, скажите пару приятных слов уставшему продавцу, позвольте водителю другого автомобиля обогнать вас. Подумайте, какие благородные поступки вы можете совершить сегодня.

Творя добрые дела, вы не только поднимаете настроение другим людям, но и переступаете через свои негативные, эгоистичные эмоции. Закон кармы гласит: какую энергию вы отдаете в окружающий мир, такая к вам и вернется. Когда вы из-за своей чувствительности застреваете на проблемах межличностных отношений, вас может накрыть депрессия. Но, делая добро, помогая другим, вы способствуете выработке в организме эндорфинов, которые в буквальном смысле осчастливят вас. Помогая незнакомцу, имейте в виду: возможно, это будущий друг, с которым жизнь наконец свела вас.

Недавно, обедая с членами одной общины и наслаждаясь приятной беседой, я краем глаза заметил перебинтованного человека в неопрятной одежде, искавшего свободное место, чтобы присесть. Присмотревшись, я заметил пятна гноя и крови на повязке, закрывавшей его подбородок. Инстинкт повелел мне сделать так, чтобы он не сел рядом со мной, поэтому я нарочно отвернулся в надежде, что он займет другое место. Моя стратегия сработала: он уселся отдельно, за столом позади меня. Во время паузы в разговоре я снова взглянул на этого грустного, одинокого человека, сгорбившегося над своей едой.

Я больше не мог избегать его, поэтому повернулся и представился. Его обезображенное лицо озарила сияющая улыбка, и я пригласил мужчину присоединиться к нам. Он рассказал, что болен раком, который дал метастазы по всему телу, и что опухоль на подбородке гноится. По его словам, он сомневался, приходить ли на это мероприятие, поскольку в последнее время все избегали его. Однако мы все — больной мужчина, мои друзья и я — покинули это собрание в приподнятом настроении благодаря установленной между нами важной связи.

Вам, СЧЛ, возможно, иногда приходится преодолевать врожденное желание избегать раздражителей, чтобы помочь тем, кто в этом нуждается. Поскольку СЧЛ часто знают, что необходимо делать в критической ситуации, вам, вероятно, доведется переживать эмоциональные травмы при оказании помощи людям. Сверхчувствительная Энн обычно теряет сознание при виде крови, а вид насилия выводит ее из равновесия. Но однажды, находясь за рулем своей машины, она стала свидетелем автомобильной катастрофы. Энн остановила машину, не зная, как поступить. Она осознавала: вид травмы окажет на нее негативное воздействие. Но, как участливый человек, не могла не помочь пострадавшим людям, даже понимая, что испытает отрицательные эмоции.

Перейдя через дорогу, Энн увидела, что обе машины серьезно повреждены. Она помогла успокоиться впавшей в истерику женщине-водителю, которая стояла возле своего автомобиля и рыдала. Другая женщина застряла в своей машине и кричала, что повредила спину и не может двинуться. Энн оказалась в непривычной для себя роли медика. Она осторожно взяла травмированную женщину за руку и начала разговаривать с ней, пытаясь приглушить ее панику в ожидании машины скорой помощи. Хотя Энн и была потрясена случившимся, она ощущала чувство глубокого удовлетворения от того, что помогла пострадавшим в ДТП.

Практически невозможно долго размышлять над тем, что вас кто-то обидел, если вы сосредоточены на помощи другим людям. В книге Ryan’s Well («Колодец Райана», Кук, 2001) описана история сверхчувствительного канадского мальчика по имени Райан Хрельяк. Он очень расстроился, когда, еще будучи первоклассником, узнал, что каждый год тысячи африканских детей умирают из-за употребления загрязненной воды. Благодаря своей чувствительности, состраданию и силе воли шестилетний малыш смог собрать достаточно денег, чтобы вырыть колодцы в Африке. В результате его усилий многие дети в африканских странах были избавлены от необходимости пить грязную воду.

Как-то я получил по электронной почте вдохновляющее письмо от Райана:

Вы, как и Райан, можете либо использовать свою чувствительность для облегчения страданий других людей, либо сосредоточиться на своих оскорбленных чувствах.

Ваши отношения могут стать гармоничнее, если вы создадите духовную связь с другими людьми. Вместо того чтобы терять драгоценное время, споря о разнице в уровне вашей чувствительности, подумайте о том, какими новыми видами деятельности вы могли бы заняться, чтобы у всех поднялось настроение. Организуйте выезд на природу с партнером, родственниками или друзьями. Прогуливаясь по тропинкам парка, вместе насладитесь красотой птицы, сидящей на ветке цветущего дерева, или полюбуйтесь на белку, бегущую по сочной зеленой траве. Находясь в спокойной обстановке и глядя в глаза своим спутникам, вы почувствуете безмятежность, так как ваши души сольются в дивном, умиротворенном состоянии.

Возможно, вам стоит ежедневно заниматься духовными практиками вместе с родными и друзьями. Организуйте совместную медитацию, молитву, чтение увлекательных книг или просмотр позитивных фильмов. Когда вы и любимые вами люди занимаетесь вдохновляющим делом, ваша духовная связь крепнет, и вам будет легче преодолевать небольшие проблемы, связанные с разницей в темпераменте.

Партнеры, которые вместе занимаются делом, приносящим им удовольствие, реже ссорятся. Поскольку на СЧЛ благотворно влияет спокойная обстановка, им полезно бывать на море, реке, в горах или в лесу. Однако когда СЧЛ находятся среди множественных раздражителей, например обедают в шумном ресторане, их духовная связь с партнерами может ослабеть. При планировании совместной деятельности важно находить компромисс с родственниками и друзьями — не-СЧЛ. Не страшно, если вы время от времени недолго побудете в обстановке с большим количеством раздражителей. Но не превышайте границ разумного, чтобы угодить родственникам и друзьям.

Наши души временно вселились в человеческие тела, чтобы получить определенные уроки. Когда вы общаетесь с другим человеком на духовном, а не личностном уровне, ваши взаимоотношения улучшаются. В душе даже самого грубого человека скрыт цветок лотоса, ждущий своего часа, чтобы распуститься. Когда вы пробуждаете божественные качества в других людях, распространяя вокруг себя доброту, этот цветок раскроется во всех ваших взаимоотношениях с окружающими.

Важно сопереживать менее чувствительным людям. Мы же не хотим стать «бесчувственными». Хотя у не-СЧЛ обычно выше порог чувствительности по отношению к громким звукам, сильным запахам и яркому свету, они также ощущают напряженность, попадая в раздражающую среду.

Ксенофобия (страх перед чем-то чужим или иным) может стать причиной как внутренних конфликтов в нашей душе, так и войн между государствами. Однако чем чаще вы ощущаете единение с другими людьми, тем реже их осуждаете, и ваша позитивная духовная связь с окружающими крепнет. Если вы случайно ткнете пальцем в глаз, то будете «утешать» и тот и другой. Вы не станете винить свой палец (Амритасварупананда, 1989). Точно так же, ощущая божественную связь со всеми разумными существами, вы будете настроены помогать другим так же, как и самому себе.

Вы можете также ощущать духовную связь с домашними питомцами. Во многих исследованиях описан целительный эффект, который животные оказывают на людей (Бекер, 2002). Так, например, пациенты домов престарелых меньше страдали от депрессии, когда к ним приводили собак, поскольку они получали безусловную любовь этих четвероногих. Верное, ласковое животное — то, что необходимо наиболее чувствительным людям как противоядие от стресса, который они испытывают, живя в конкурентоориентированном мире не-СЧЛ.

Одна из моих студенток, Джейн, рассказала: 10 лет назад у нее диагностировали рак и предположили, что ей осталось жить пять месяцев. Она описала, как ее собаки ласкались к ней, когда она испытывала боль. Ей казалось, что животные словно старались впитать в себя ее страдание. Джейн считает, что до сих пор жива благодаря безусловной любви и преданности, которую она получала от своих любимцев.

Отношение — важный фактор удовлетворенности работой. Когда вы воспринимаете свою трудовую деятельность в глобальной перспективе, можно по-новому оценить ее пользу. Порой жители развивающихся стран и даже США более 10 часов в день выполняют тяжелую физическую работу за небольшую часть той зарплаты, которую получаете вы. Многие безработные с радостью ухватились бы за возможность потрудиться в вашей сфере деятельности. Учитывая это, ваша «скучная» работа может вдруг показаться вам гораздо интереснее.

Если вы не удовлетворены своей работой, проанализируйте причину. Связано ли это с необоснованными требованиями хамоватого руководителя? Или ваши коллеги нелюбезны с вами? А может быть, ваше разочарование обусловлено внутренней установкой на неудовлетворенность большинством аспектов жизни? Мы обычно приносим с собой на рабочее место свои убеждения и принципы, так что оно становится отражением нашей жизни. Разум всегда считает, что хорошо там, где нас нет, а эго расцветает в условиях конфликта, так как это позволяет ему поддерживать свою индивидуальность.

Мой отец — один из немногих известных мне людей, кто искренне любил свою работу. Он более 50 лет занимался созданием еврейских некоммерческих организаций. Когда ему было уже далеко за восемьдесят, он продолжал консультировать и курировать студентов, занимавшихся патронажем неблагополучных семей. Его энтузиазм и позитивное отношение к жизни — два важных фактора, которые обусловили высокую степень его удовлетворенности делом. Оптимист от природы, энергичный человек, он ежедневно проявлял эти качества на рабочем месте. Кроме того, его любви к профессии способствовала горячая вера, что он помогает тем, кто в этом нуждается, особенно пожилым, иммигрантам и людям с физическими недостатками и эмоциональными проблемами. Особенно большое значение он придавал работе по восстановлению еврейской общины в Европе, которая была почти полностью уничтожена во время холокоста.

Даже скучная работа становится значимой и интересной, если вы формируете позитивное отношение к ней в сотрудничестве с доброжелательными людьми, готовыми прийти на помощь. Двадцатилетний Деррик работает на складе, с которого поставляется медицинское оборудование в азиатские страны. Обнаружилось, что распределение по категориям медицинских товаров — очень скучное занятие, и он, проработав всего неделю, собирался уволиться. Однако в этот момент на складе появился коллега-энтузиаст, который рассказал ему, как каждый предмет оборудования может помочь больному человеку. Напарник постоянно отпускал шутки; кроме того, они теперь трудились под веселую музыку. Отношение Деррика к работе кардинально изменилось, она настолько ему понравилась, что он часто и охотно оставался сверхурочно.

Хотя не-СЧЛ проще справляться со сложными должностными обязанностями, как только вы разовьете в себе принятие и смирение, вам станет легче выполнять свою работу. В главе 2 я приводил пример с работником почты, который ежедневно находился в напряжении, сортируя письма, в то время как СЕО крупной корпорации утверждал, что совершенно не испытывает стресса. Он не беспокоился, что задача не выполнена. Одна сверхчувствительная студентка рассказала мне, что очень огорчалась, когда чувствовала, что допустила ошибку в работе. Она терзалась из-за этого часами. После того как я поработал с ней несколько недель, она постепенно начала понимать, что делает все в меру своих способностей. Девушка наконец избавилась от потребности выполнять все задачи идеально.

Работая консультантом по профессиональной реабилитации людей, перенесших травму, я уже во время первого собеседования мог определить, кто из них способен успешно интегрироваться в новую рабочую среду. Клиенты, винившие во всем свое руководство и страховую компанию, часто сами создавали препятствия для успешной реализации реабилитационной программы. А люди, демонстрировавшие позитивное отношение к профессиональной реабилитации и смирившиеся со своими ограничениями, обязательно находили новую работу, вызывавшую у них чувство удовлетворения.

Чем сильнее ваше желание преодолеть сложности, тем выше вероятность положительного опыта. Например, когда вы стараетесь наладить свои взаимоотношения с коллегами, ваша удовлетворенность работой возрастает. Но если вы вложили много сил в улучшение ситуации на службе, и ничего не помогает, — можно просто уволиться. У вас всегда есть выбор.

Вам будет комфортнее на рабочем месте, если от вашей должности меньше требуют. Возможно, зарплата окажется ниже, но при этом у вас появится возможность тратить больше времени на то, что успокаивает и доставляет удовольствие (Далай-лама, 2003). На смертном одре никто не жалеет о том, что слишком мало времени проводил в офисе, зарабатывая деньги. Количество любви, которое мы разделили с другими, — это единственное, что мы возьмем с собой, когда покинем свое тело.

Материальные желания формируют порочный круг. Чем больше люди зарабатывают, тем выше их потребность в деньгах. Чем сильнее человек удовлетворяет на работе собственное эго, тем более высокого статуса он жаждет. Но и люди, живущие в дорогих домах, совершают самоубийства (Амритасварупананда, 1989). Нужно проветрить мозги и понять, почему мы остаемся на работе, вызывающей у нас стресс и наносящей вред физическому, эмоциональному и духовному здоровью.

Если работа превращается в эквивалент жизни, то вы рискуете получить душевную травму, когда придется уволиться или выйти на пенсию. Лучше жить полноценной жизнью, оставляя время для приносящих радость встреч и развлечений.

СЧЛ сталкиваются на службе с различными формами воздействия раздражителей, но они в состоянии с ними справиться. Нужно попытаться найти баланс между скучной и вызывающей чрезмерное напряжение работой. Я знаю некоторых не-СЧЛ — любителей острых ощущений, которым нравится работать в напряженных условиях на высокооплачиваемой должности. Это вызывает у них всплеск адреналина, который помогает укладываться в сжатые сроки, подобно тому как футболисту — забивать голы блестящему сопернику. Однако для СЧЛ аналогичная рабочая обстановка, скорее всего, станет источником серьезного дискомфорта.

Иногда вы чувствуете, что на работе сложилась безвыходная ситуация. На самом деле если вы открыты для новых возможностей, то дела обязательно пойдут лучше. Одна из моих студенток, Конни, незамужняя сверхчувствительная женщина за сорок, была любительницей острых ощущений. Она работала в небольшой компании секретарем-референтом. К сожалению, руководство постоянно увеличивало ее нагрузку, так что в итоге она трудилась шесть дней в неделю с восьми утра до семи вечера. К тому же дорога на работу занимала по часу в каждый конец. Из-за постоянного стресса у нее развилась тревожность и появились проблемы с пищеварением.

Конни понимала: зарплата необходима ей для оплаты ипотеки, а рядом с домом вряд ли удастся устроиться на высокооплачиваемую должность. По ее словам, она выросла в трейлере и всегда мечтала иметь собственный красивый дом. При этом женщина не рассматривала возможность переезда. Я порекомендовал ей выяснить, нет ли другой вакансии с высокой зарплатой и поближе к ее жилью. После нескольких недель уговоров она рассказала мне, что действительно нашла такое место: недалеко от дома, с меньшей продолжительностью рабочей недели и почти такой же зарплатой, как и сейчас.

Существует множество методов, помогающих создать более спокойную рабочую обстановку. Подумайте, какие из предложенных в этом разделе рекомендаций подойдут вам, и попробуйте применить их на практике.

Можете слушать спокойную музыку, чтобы полностью или частично заглушить шум, окружающий вас на работе. Многие СЧЛ говорили мне, что так и поступают, а некоторые пользуются берушами. Развесьте вокруг себя вдохновляющие изображения природы: красивые ландшафты, морские виды либо семейные фотографии. Если вы работаете при люминесцентном освещении или в урбанистической обстановке, то созерцание природы успокоит нервы. Полезно принести в офис цветы и растения. Ваша нервная система придет в равновесие, когда вы вдохнете тонкий аромат цветов или взглянете на изящный букет. Окружите себя атмосферой любви, принеся на работу фотографии родственников и друзей. Убедитесь, что стул, на котором вы сидите, удобен и ваши мышцы расслаблены. Можно приобрести массажную подушку на сиденье. Она будет снимать ваше напряжение в течение всего дня.

Как я упоминал в главе 3, попробуйте превратить звонок рабочего телефона в сигнал к расслаблению. Прежде всего постарайтесь уменьшить его громкость. Пусть он служит сигналом к расслаблению мышц, нескольким глубоким вдохам и выдохам и повторению какой-нибудь мантры, например «покой». По возможности не снимайте трубку до третьего или четвертого звонка. Используйте эти несколько мгновений для глубокой релаксации (Хан, 1991).

Полезно составить расписание на день, чтобы уменьшить влияние раздражающих факторов, вместо ежедневного резкого погружения в напряженный труд. Придя на работу, потратьте несколько минут на медитацию или брюшное дыхание. Посмотрите на текущий рабочий график и с учетом вашей чувствительности оцените, какие задачи сумеете выполнить за день. Постарайтесь включить в расписание несколько перерывов на расслабление и не забывайте о практике прогрессивной мышечной релаксации[29].

Как мы убедились, такие черты СЧЛ, как повышенная ответственность и быстрая утомляемость при выполнении работы в сжатые сроки, действительно могут усугубить стресс. Если вы чувствуете, что задачи текущего дня непосильны, постарайтесь уменьшить объем работы или поговорите с руководством. Трезво смотрите на вещи и не создавайте себе дополнительный стресс, пытаясь сделать больше, чем можете.

Я научился говорить «нет» в ответ на предложения взять на себя дополнительные обязательства как на работе, так и в личной жизни. Хотя иногда я чувствую вину, отвечая отказом, альтернатива для меня — усиление беспокойства, поскольку я убежден, что должен полностью выполнить то, что обещал. Однако если я чувствую энергию и у меня есть время, я часто предлагаю свою помощь в тех делах, за которые раньше не хотел браться. Спонтанная помощь другим, похоже, хорошо сочетается с темпераментом СЧЛ, поскольку в этом случае проявляется присущая им способность к сопереживанию. И при этом на них не давит непомерный груз взятых на себя обязательств.

Поскольку настроение окружающих оказывает на СЧЛ большое влияние, вы, работая в коллективе в условиях сжатых сроков, начинаете писать, говорить и печатать быстрее, что только усугубляет напряжение. Возможно, стоит положить на свой стол памятку, напоминающую, что нужно работать медленнее и не поддаваться лихорадочному настрою коллег. Вы можете напомнить им, что люди типа А преуспевают вопреки, а не благодаря своему конкурентному и агрессивному поведению. Затем сделайте паузу, чтобы вспомнить о том, что медлительная черепаха обогнала гиперактивного зайца[30].

Использование ароматерапии, то есть вдыхание ароматов испаряющихся эфирных масел, — еще один действенный метод создания спокойной обстановки на рабочем месте. Ароматы некоторых эфирных масел показали себя как эффективные средства борьбы со стрессом, они способствуют релаксации (Уорвуд, 1997). Так, например, исследование подтвердило, что при распространении в офисе аромата лимона количество компьютерных опечаток сократилось вдвое (Уорвуд, 1997).

Если на работе вы все время сидите, то важно периодически делать перерывы для ходьбы или растяжки. Полезно заполнить этот перерыв медитацией при ходьбе, описанной в главе 2. Вы всегда можете выполнить растяжку даже сидя в кресле. Попробуйте каждый час в течение нескольких минут практиковать прогрессивную релаксацию, визуализируя, как все мышцы в вашем теле все больше расслабляются, а вы в это время медленно и глубоко дышите. Я помню студентку, которая работала в очень шумном медпункте, и, по ее словам, у нее не было возможности сделать даже один перерыв в течение дня. Тем не менее она пыталась применять прогрессивную релаксацию, сидя за своим столом, и обнаружила, что это довольно эффективное средство в борьбе со стрессом.

Если вы на своем рабочем месте контактируете с клиентами или покупателями, то, возможно, вам стоит иметь под рукой несколько развлекательных журналов, чтобы создать спокойную атмосферу. Кроме того, можно предложить посетителю успокаивающий травяной чай или фрукты.

В некоторых крупных компаниях для сотрудников оборудованы фитнес-центры и комнаты для медитации. Попробуйте обсудить с руководством возможность выделить помещение для медитации. В разговоре сделайте акцент на том, что производительность труда сотрудников повысится, если они смогут спокойно медитировать в отдельной комнате во время коротких перерывов в течение дня. Наличие затемненного тихого помещения — настоящее спасение для СЧЛ, окруженных на работе большим количеством раздражителей.

Чтобы сделать атмосферу в офисе более гармоничной, посоветуйте своему руководителю установить ящик для предложений (Зефф, 1999). У СЧЛ бывает много жалоб, но они не решаются обращаться с просьбами что-то изменить, поэтому анонимность пожеланий, помещаемых в ящик, будет весьма кстати. Он даст также возможность не-СЧЛ, которых беспокоят те же самые проблемы, выразить свое мнение.

Для СЧЛ, страдающих бессонницей, раннее начало рабочего дня обычно сопряжено со стрессом. Попробуйте договориться с работодателем о возможности приходить на работу позднее за счет сокращения обеденного перерыва. Или он, возможно, согласится, чтобы вы позже заканчивали рабочий день. Один студент рассказал мне, что когда исчезла необходимость приходить на работу рано утром, ему стало легче засыпать. Он вспоминал, что утром можно будет побыть в постели подольше, поэтому перестал бояться вечерней бессонницы.

Однако если вам нравится приходить на работу рано, то для СЧЛ полезно начинать день в умиротворенном состоянии, с минимумом отвлекающих факторов. Хорошо, если к моменту появления коллег вы уже спокойно приступили к делам. В этом случае вы, вероятно, сможете уйти домой пораньше, до наступления часа пик, и получите шанс немного вздремнуть после работы или прогуляться в парке. Обсудите с руководством возможность частично выполнять работу дома, что идеально для СЧЛ. Сейчас все больше людей работают удаленно, и это ощутимо уменьшает влияние раздражителей на СЧЛ.

Помните: один из важнейших факторов удовлетворенности своей работой — хорошие взаимоотношения в коллективе. Вы можете способствовать формированию доброжелательных отношений с коллегами, когда расслаблены. Если же вы ощущаете беспокойство, то напряженность в отношениях будет возрастать. Однако если вы регулярно делаете перерывы для медитации и используете другие методы релаксации, чтобы достичь внутреннего умиротворения, ваши коллеги тоже станут спокойнее. Сохраняя чувство юмора и чаще улыбаясь, вы будете чувствовать себя на работе комфортнее и счастливее.

Некоторые люди держатся за работу, вызывающую у них стресс, так как уверены, что большего не заслуживают. СЧЛ, которым в детстве говорили, что они хуже других, могут бессознательно воспроизводить неблагополучные семейные отношения на работе. Иногда СЧЛ с низкой самооценкой, по сути, комфортно в напряженной обстановке.

Марии под шестьдесят. Эта незамужняя сверхчувствительная женщина 25 лет проработала менеджером в крупной корпорации. Она рассказала мне, что у нее остались болезненные воспоминания о детстве, так как с ней плохо обращались из-за ее чувствительности. По ее словам, работа была для нее настоящим адом из-за грубого, бесцеремонного руководителя. Помимо того что она страдала от повышенной тревожности и депрессии, у нее начались проблемы с сердцем. Врач сказал ей, что это, скорее всего, связано со стрессом на работе. Несмотря на это, Мария категорически отказывалась менять место работы, боясь лишиться солидной пенсии.

Я объяснил ей, что, продолжая работать в таких стрессовых условиях, она просто может не дожить до момента выхода на заслуженный отдых. Когда Мария приступила к психотерапии и наконец поняла, почему привыкла работать в нездоровой обстановке, она смогла изменить свою жизнь. Уволившись, она стала преподавать в колледже. Хотя ее зарплата и будущая пенсия значительно снизились, состояние здоровья улучшилось.

Если вы решите сменить работу, то увидите, что существует масса интересных должностей с низким уровнем стресса. Жизнь предлагает множество возможностей, если мы открыты для новых креативных решений.

Многие СЧЛ рассказывали мне, как трудно иметь дело с шумными сотрудниками. Моника, незамужняя женщина немного за тридцать, работала в государственном учреждении. Она рассказывала, что шум на работе отвлекает ее, и она не может сосредоточиться на своих обязанностях. Ее коллега по маленькому кабинету непрерывно болтала по телефону, громогласно обсуждая с друзьями личные проблемы. Моника шла на работу с неприятным чувством, а уходила с головной болью. Она буквально кипела от злости, но боялась, что если попросит соседку вести себя потише, то ухудшит и без того напряженные отношения.

Мы с Моникой рассмотрели множество вариантов улучшения ее нестерпимой рабочей обстановки. Например, можно было надеть наушники или беруши, передвинуть стол, обсудить проблему с руководителем или перейти в другой отдел. Я напомнил ей, что коллега, возможно, даже не осознает, что ее разговоры мешают. Однако она, вероятно, «заражается» исходящим от Моники гневом, что усложняет решение проблемы. Я предложил Монике подружиться с этой сотрудницей (значительная часть проблем с шумом связана с тем, что СЧЛ сразу начинают враждебно относиться к тем, кто их беспокоит).

Я объяснил Монике, что, установив дружеские отношения с этой женщиной, она сможет сказать (или написать) ей, что имеет чувствительную нервную систему, из-за который обычные звуки кажутся ей слишком громкими. Нужно было подчеркнуть, что это именно ее проблема и Моника ни в чем не обвиняет коллегу. Затем она могла бы предложить сотруднице несколько вариантов решения, например вести разговоры по телефону в заранее оговоренное время. Моника была бы к этому морально готова и уходила бы на перерыв, обед или сосредоточивалась на работе, которую можно выполнять, слушая музыку в наушниках.

Можно было вежливо попросить женщину разговаривать тише или пользоваться для личных звонков другим телефоном. Наконец, Моника могла бы заранее извиниться за то, что ее повышенная чувствительность доставляет коллеге неудобства, и сказать, как она ценит ее готовность помочь. Правда заключается в том, что если бы Моника не была сверхчувствительным человеком, ее коллеге, возможно, не пришлось бы менять свое поведение, поскольку многие не-СЧЛ спокойно мирятся с раздражающими звуками, даже не замечают их. В случае согласия сотрудницы с каким-либо из предложений Моника могла бы подарить ей цветы, чтобы подчеркнуть свою признательность за понимание. В конце концов Моника написала записку, и женщины нашли компромисс. С этого момента коллега вела личные разговоры только во время обеденного перерыва.

Студенты часто говорят мне, что неудовлетворены своей работой и хотели бы сменить профессию. Я всегда рекомендую им прагматично подходить к поиску новой области деятельности. Тем, кто занимает высокооплачиваемую должность, возможно, невыгодно резко бросить работу. Прежде всего надо составить список своих навыков широкого применения и подумать, как можно использовать их в новой профессии. Кроме того, полезно поработать волонтером в той сфере, которая вас привлекает. Другой вариант — начать трудиться в новой области на условиях неполной занятости, чтобы понять, удастся ли сделать эту работу основным источником своего дохода.

Прежде чем окончательно сменить сферу деятельности, исследуйте рынок. Пообщайтесь как минимум с 10 людьми, которые работают в выбранной вами области. Расспросите их о текущем уровне спроса на соответствующих специалистов, уровне зарплаты, необходимом образовании, а также о физических и эмоциональных требованиях к сотрудникам. Потратьте некоторое время на наблюдение за новой рабочей обстановкой. СЧЛ важно реалистично оценить, подходит ли данная работа для чувствительного человека. Обратите особое внимание на интенсивность раздражителей, степень напряженности и продолжительность рабочей недели. Поскольку СЧЛ обычно медленно обрабатывают информацию, уделите анализу рынка труда достаточно времени. Не теряйтесь от обилия информации и не торопитесь с решением.

Важно работать в сфере, соответствующей вашему темпераменту и интересам. Возможно, стоит пообщаться с HR-специалистом, который сможет порекомендовать различные варианты поиска профессии. Полезно пройти тест на выявление ваших интересов или другие тесты на определение профессиональной пригодности, чтобы понять, есть ли у вас способности и склонности, необходимые для различных видов деятельности. В книге Элейн Эйрон «Сверхчувствительная натура» есть глава «Процветание в рабочей обстановке», где содержится много полезных рекомендаций, как СЧЛ найти подходящую работу. В конце книги предлагаются советы для работодателей чувствительных людей (1996). Если вы не знаете, какие вакансии имеются на рынке, то можете посмотреть их на специальных сайтах в интернете.

Каждый сверхчувствительный человек уникален. Одни СЧЛ любят острые ощущения, и им нравится умеренное воздействие раздражителей, а другие ненавидят такую работу. Одна из моих студенток дежурит по ночам в офисном здании. Она описала свою рабочую обстановку как спокойную и расслабляющую. Однако другая студентка заметила, что побоялась бы стать охранником, поскольку кто-нибудь может попытаться проникнуть в помещение. Она также добавила, что после такой работы ей было бы трудно уснуть. Многим СЧЛ тяжело работать в условиях постоянного изменения рабочего времени или в ночную смену (с 11 вечера до 7 утра).

Одно из важнейших духовных качеств, которые стоит в себе развить, — благодарность. В главе 5 я рекомендовал вам записывать все, за что вы благодарны судьбе, прежде чем отправиться спать. Сконцентрировавшись на положительных моментах, вы незаметно для себя погрузитесь в сон в хорошем настроении и не потащите за собой в следующий день груз забот. Это же упражнение, выполняемое в течение дня, ускорит ваш духовный рост.

Недавно я получил анонимное вдохновляющее письмо, которое привожу ниже:

За что вы испытываете благодарность? Составьте список таких вещей. Постарайтесь делать это каждое утро, и вы заметите, что ваш день станет позитивнее.

Иногда СЧЛ сосредоточиваются на небольших неудобствах, которые причиняют им другие люди. Чем больше вы фокусируетесь на положительных чертах окружающих, тем счастливее будете. Используйте способность к сопереживанию, чтобы простить всех и открыть свое сердце, совершая поступки, продиктованные любовью и добротой. Всякий раз, когда я жалуюсь на чье-то поведение, я чувствую, как моя энергия постепенно истощается. Один мой друг, Адам, просит меня не говорить ни о ком плохого. Я понял: проводя время с этим человеком, чувствую себя гораздо лучше, потому что не отпускаю уничижительные замечания о других людях. Есть ли у вас друг или родственник, который мог бы напоминать, что не стоит неодобрительно отзываться об окружающих?

Известна история об учительнице, которая попросила своих учеников указать по одному положительному качеству друг друга. Когда она свела эти списки воедино и раздала обратно, каждый был удивлен, что так нравится одноклассникам. Много лет спустя, когда один из учеников был убит во Вьетнаме, его мать показала учительнице потрепанный листок, обнаруженный в бумажнике сына, — это был тот самый список хороших качеств, отмеченных одноклассниками. На похоронах молодого человека выяснилось, что они также сохранили листочки с приятными словами. Эта история — наглядное доказательство силы любви и доброты, свидетельство того, что все люди хотят, чтобы их любили и принимали такими, какие они есть.

Хотя, будучи чувствительными людьми, вы, возможно, испытываете негативные эмоции — страх, гнев, ненависть и ревность — чаще, чем другие, но и любовь вы ощущаете глубже, чем большинство не-СЧЛ. Поскольку любовь — самая сильная эмоция, вы легко можете черпать энергию из бесконечно мощного источника божественной любви, чтобы наладить взаимоотношения с окружающими. Когда вы простите других, проникнувшись глубокой силой любви, находящейся внутри вас, умиротворение появится, как радуга после освежающего дождя.

Миролюбивая Странница, о которой говорилось выше, часто восклицала: «Разве люди не прекрасны?!» Она рассказала историю о женщине, которая в молодости завидовала ей и постоянно пыталась задеть. Однако в ответ видела лишь доброту и после выражения такого количества искренней любви наконец смягчилась. Женщины даже подружились (Peace Pilgrim, 1982).

Обладая способностью к бесконечному сочувствию, вы тоже можете превратить ненависть в любовь, если посмотрите глубже и обнаружите позитивные качества, имеющиеся даже у самого бесчувственного человека.

Многие духовные учителя подчеркивают, что для духовного роста нужно быть невинными, как дети. Став взрослыми, мы зачастую концентрируемся только на разуме, так как наше эго судит все и вся. Эго может воспрепятствовать проявлению врожденной детской невинности. Стараясь подпитывать свое эго путем постоянного поиска одобрения, мы теряем открытость божественному началу. Станьте никем — и тогда вы станете всем (Амритасварупананда, 1989).

Непосредственность ребенка делает его открытым для жизни. Обратите внимание, как легко незнакомые друг с другом дети начинают играть вместе. Их не отягощают никакие предвзятые эгоистичные суждения. Я хочу привести письмо, иллюстрирующее детскую невинность (Зефф, 2002). Оно пришло от мальчика, несколько лет назад посетившего духовное собрание, на котором я был консультантом.

Я был тронут непосредственностью мальчика и постарался ответить ему от всего сердца. Свое письмо привожу ниже.

Когда вы были чувствительным ребенком, то, возможно, из-за своей уязвимости поверили, что с вами что-то не так. Особенно если вам лгали, будто быть слишком чувствительным — это ужасно. Джей, сверхчувствительный мужчина за сорок, рассказал мне, как в шестом классе учительница помогла ему понять, что его восприимчивость не означает, что он плохой человек. Родственники, ровесники и другие учителя утверждали, будто его интровертное и чувствительное поведение отвратительно, особенно для мальчика. К сожалению, он поверил в это и считал себя ужасным человеком.

Однажды, когда он учился в шестом классе, учительница попросила его задержаться после уроков. Она заметила, что во время перемены он гуляет по игровой площадке в одиночестве и выглядит несчастным. Он рассказал ей, что с ним не хотят играть: ему нравятся спокойные игры, а остальные мальчишки стремятся гонять в футбол. Если он играл с девочками в классики или камешки, остальные дети дразнили его, поэтому он и гулял один. Учительница объяснила, что чувствительность делает его особенным и он мог бы помочь многим людям благодаря своей доброте. Она сказала, что другие дети неправы, насмехаясь над ним из-за его мягкого характера.

Джей не поверил учительнице, он возразил, что родители, братья и другие дети считали его противным из-за застенчивости. Добрая учительница весь остаток учебного года хвалила Джея перед всем классом и называла замечательным. Пока Джей делился этой трогательной историей, у него на глаза наворачивались слезы. Ведь учительница оказалась единственным человеком, кто сказал, что чувствительность помогает ему быть стоящим человеком. Вы тоже можете стать светом в окошке для расстроенных чувствительных детей, хваля их мягкий характер.

Как доказывает акупунктура, в нашем теле существуют точки, которые необходимо открыть, чтобы не блокировать энергию. Исследования показали, что в теле человека имеется семь энергетических центров (Мисс, 1996). У СЧЛ обычно открыты верхние энергетические центры, в то время как нижние могут быть закрыты. Когда СЧЛ живут исключительно за счет трех верхних энергетических центров: короны (верхушки головы), третьего глаза (точки между бровями) и области горла, они постоянно впитывают в себя энергию других людей. Когда нижние энергетические центры, расположенные в зоне живота, основания позвоночника и области немного ниже основания позвоночника, закрыты, СЧЛ могут быть «не заземлены». Открывая нижние энергетические центры, СЧЛ становятся более сосредоточенными, позволяя потоку энергии свободно циркулировать по телу. Этот сбалансированный поток энергии поможет вам лучше справляться с раздражителями. Описанная в главе 2 медитация заземления особенно полезна для обретения прочной опоры под ногами. Возможно, вам также стоить наносить тяжелые (заземляющие) масла, например кунжутное, на нижние энергетические центры своего тела или есть кулинарно обработанные корнеплоды, которые помогут чувствовать себя «заземленными».

Некоторые СЧЛ рассказывали, что находили утешение в принципах восточных философий, основанных на буддизме или индуизме. С точки зрения этих учений любое страдание, которое люди испытывают в жизни, обусловлено негативной кармой, приобретенной в этой жизни или в предыдущих инкарнациях. А все положительные события происходят благодаря заслугам человека в этой или предыдущей жизни. Воспринимая ситуацию с такой точки зрения, вы можете решить, что, возможно, в прошлой жизни были нечувствительным человеком и из-за приобретенной кармы теперь должны жить с чувствительной нервной системой. Если посмотреть на ситуацию с позиции западной культуры, многим СЧЛ приятно было бы осознать, что они смогут получить награду за свои добрые дела. Мы в силах уменьшить влияние кармы в непростые времена, совершая добрые дела, молясь или медитируя. Хотя иногда мы впадаем в отчаяние из-за чувствительности, которая создает нам много проблем, на самом деле то, что мы считаем помехами, может оказаться возможностью для духовного совершенствования.

Многие духовные наставники учили: смысл рождения человека в том, чтобы наполнить душу бесконечной любовью и светом. Путем медитации и пребывания на лоне природы СЧЛ легко могут ощутить проходящую сквозь нас сияющую божественную энергию. На протяжении всей книги мы рассматривали преимущества медитации. Путем внутреннего созерцания и рефлексии мы можем развить врожденные духовные способности и успокоить нервную систему. Я наблюдал, как многие мои сверхчувствительные студенты переживали необыкновенную духовную трансформацию, когда я знакомил их с медитацией под руководством наставника. Иногда они приходят на занятие в возбужденном состоянии, но даже после кратковременной медитации успокаиваются и испытывают блаженство.

Хотя чувствительность к шуму и посторонние мысли могут отвлекать вас во время медитации, вы способны получить множество преимуществ от включения этой практики в повседневную жизнь. Никогда не знаешь, когда повезет ощутить глубокие духовные переживания. Иногда я внезапно чувствовал блаженство даже во время беспокойной медитации.

Если вы регулярно практикуете медитацию, то сможете почувствовать причастность своей души к божественному началу, и ваши мирские проблемы, связанные с высокой чувствительностью, в сравнении с этим померкнут. Даже если вы и не испытаете глубоких духовных переживаний, медитация позволит сознанию на короткое время выйти за пределы временного земного существования, по мере того как вы глубоко погрузитесь в духовный мир.

Пребывание на природе также может пробудить врожденные духовные качества. Ваша сверхчувствительная нервная система легко расслабится, если вы окажетесь в спокойной обстановке на лоне природы.

Живя в городской среде, легко поверить, будто стоять в дорожных пробках, вдыхать загрязненный воздух и слушать гудение автомобилей — это естественно. В пасторальной сельской обстановке вы глубже сможете ощутить свою связь с божественным началом.

Поскольку как СЧЛ вы способны сильнее ощущать радость и ценить красоту, вы немедленно успокоитесь, находясь среди природы и наблюдая ее гармонию. Ваша душа внезапно взмоет в заоблачные выси. Вдохновляет и осознание бескорыстия природы. Так, например, яблоня отдает свои плоды другим, не оставляя ничего себе, даже когда ее срубают (Амритасварупананда, 1989).

Мысли о смерти пугают нас. Поскольку многие на протяжении жизни пытаются контролировать воздействие беспокоящих раздражителей, мы боимся того, что произойдет с нами, когда мы покинем свои чувствительные тела. Будет ли нас беспокоить перенапряжение в потустороннем мире? Хорошая новость заключается в том, что в мире ином нет понятия времени, поэтому нам не придется беспокоиться о сжатых сроках. И я не думаю, что на небесах есть трезвонящие мобильные телефоны. Если серьезно, то я сомневаюсь, что наши проблемы со сверхчувствительностью будут сопровождать нас и после того, как мы покинем свое тело.

Страх смерти может также быть вызван мыслью о том, что смерть разрушит все, что вы имеете, к чему привязаны и за что держитесь. Это «цепляние» и вызывает боль. Если вы сможете избавиться от всех своих привязанностей, то умирать будет не так страшно (Амритасварупананда, 1989). С позиции учения о реинкарнации старость и приближение смерти — это беспроигрышная ситуация для верующего человека, так как вы либо приблизитесь к обретению нового здорового тела в новом рождении, либо навеки растворитесь в любви Бога.

Большинство людей тратят много времени и денег, стараясь привлекательно выглядеть при помощи диет, покупки модной одежды, посещения салонов красоты и дорогих фитнес-клубов. Однако я верю, что наше сознание сделает гигантский шаг вперед в духовном отношении, когда мы поймем абсурдность попыток подпитать свое эго путем украшения тела, которое всего лишь через несколько десятилетий будет предано земле или станет горсткой пепла (Зефф, 2002). Иногда мы не прислушивается к своему внутреннему голосу и начинаем верить в ценности не-СЧЛ — и тогда готовы приносить в жертву наше психическое и физическое здоровье ради денег, статуса или славы. Видел наклейку на бампере машины: «Выигрывает тот, кто накопил за жизнь больше безделушек». Однако такой человек уходит из жизни, как и все остальные, и может взять в свое следующее существование карму, которую он создал, получая эти безделушки.

Когда мы отождествляем себя лишь со своим физическим телом, мы уязвимы перед страхом его разрушения. Однако когда мы чувствуем, что наша внутренняя сущность останется с нами, мы уже меньше боимся. Всего лишь через сто лет все мы, так отчаянно защищающие свои чувствительные тела, исчезнем с лица Земли. Но когда мы медитируем с мыслью, что наше существование продолжится в загробном мире, нас может охватить чувство глубокого внутреннего умиротворения.

Когда мы на одном из моих занятий обсуждали страх смерти, один студент, Алан, рассказал, как чуть не утонул, плавая в Тихом океане. Мощной волной его вынесло в открытое море, и у него не было сил оставаться на плаву, так как он не мог как следует вдохнуть воздух. Когда огромные волны одна за другой накрывали его с головой, он подумал, что смерть неминуема. Другие студенты с удивлением услышали, что в разгар своего злоключения Алан начал смеяться, так как понял, что проблемы, которые еще сегодня утром казались ему такими важными, не имеют никакого значения. Он спасся в последний момент и наблюдал, как на протяжении дня иллюзорные заботы медленно возвращаются в его сознание.

Хотя мы можем понимать и верить, что душа продолжит существовать после смерти, для нас, естественно, тяжелейшее горе, когда умирают друзья и родные. Одна сверхчувствительная женщина рассказала мне, что буквально погрузилась в состояние шока, когда узнала о смерти матери. СЧЛ обычно грустят сильнее других, поэтому будьте готовы к тому, что ваша печаль окажется глубже, чем у большинства ваших друзей — не-СЧЛ. В период переживания этой душевной травмы вам необходимо использовать успокаивающие методики, описанные в этой книге.

Расскажу вам, как я, сверхчувствительный человек, несколько лет назад использовал свою способность к сопереживанию, чувствительность и врожденную духовную силу, чтобы справиться с болью от потери отца. Узнав о том, что он умирает, я немедленно отправился в дом престарелых, где находился мой отец, наполнил его комнату красивыми цветами, включил его любимые концерты классической музыки и читал вслух стихи его любимых поэтов. Я уложил отца в кровать, покрытую красивым шерстяным пледом, который моя бабушка связала для своего маленького сына почти столетие тому назад. Хотя я был охвачен скорбью, меня утешало то, как благословенно отец покидал свое тело. Он лежал в пронизанной солнечным светом комнате, наполненной букетами цветов, источавшими приятный аромат, слушая великолепные сонаты, в окружении родственников и друзей, говоривших ему, как сильно они его любят.

Состояние отца оставалось стабильным в течение нескольких суток, но все же большую часть дня он спал. Но, несмотря на его сон, я в глубине сознания чувствовал, что душа отца слышит, как я читаю его любимые, ободряющие стихи. Я начал декламировать стихотворение Эдны Сент-Винсент Миллей: «Я с двух сторон свечу зажгла, не встретить ей рассвет…» — и неожиданно услышал, как отец слабым шепотом заканчивает строфу: «Но — милые! враги! друзья! Какой чудесный свет!»[33] (Салливан, 1978). Когда я подумал о том, что он может не пережить эту ночь, я почувствовал благодарность к нему за тот чудесный свет, который он распространял вокруг себя всю жизнь.

Тот легкий свет, который мы излучаем, находясь в своем физическом обличье, может погаснуть, но я молился, чтобы его душа соединилась с вечным божественным светом. Вернувшись домой, я сразу же провалился в глубокий сон, но несколько часов спустя проснулся от мучительной боли в левой ноге. В последние недели своей жизни отец жаловался на сильную боль, которую ему причиняли раны на левой ноге. Резкая боль в моей ноге была почти невыносимой, но продолжалась всего несколько мгновений. Как только она утихла, я почувствовал себя, словно плыву в пространстве и меня несет по направлению к находящемуся вдалеке сиянию голубовато-серебристого цвета. Это было самое прекрасное зрелище, когда-либо представавшее перед моими глазами. Внезапно меня охватило глубокое чувство свободы и радости. Проведя некоторое время в этом блаженном состоянии, я понял, что, должно быть, отец покинул свое тело. Я снова заснул, а когда рано утром позвонил племянник и сообщил, что отец скончался в 12:30 ночи, я осознал, что как раз в это время и совершил свое «астральное путешествие».

Приходя в этот мир, вы ничего не приносите с собой. Когда вы его покидаете, лишь такие заслуги, как бескорыстные поступки и любовь, которую вы разделили с другими людьми, будут сопровождать вас в последний путь (Амритасварупананда, 1989). По мере того как вы духовно растете, сохраняя осознание преходящей природы этого мира, ваша чувствительность становится источником радости, и вы сможете распространять любовь и сострадание на все разумные существа и помочь поднять моральный дух страдающего человечества. До тех пор, пока вы будете сосредоточены на светоносной божественной энергии, движущейся сквозь вас, практиковать успокаивающие приемы, описанные в этой книге, а также любить и принимать свою чувствительность, вам удастся испытывать радость и спокойствие на протяжении всей своей жизни, а затем вечно.

Напряжение мышц может привести к хроническому стрессу и боли из-за сдавливания нервных волокон. Терапевтический массаж расслабляет мышцы, снимает боль и оказывает седативное воздействие на нервную систему (Голдберг, 1993). Для СЧЛ очень важно сообщить массажисту, какая интенсивность нажатия комфортна. И помните, что из-за своей открытости вы легко можете впитать энергию массажиста, поэтому пообщайтесь с ним, прежде чем согласиться на проведение массажа, и убедитесь, что вы принимаете его энергетику. Поскольку некоторые СЧЛ испытывают дискомфорт, когда до них дотрагиваются незнакомые люди, они могут попросить сделать массаж партнера или близкого друга. Существует огромное множество различных видов работы с телом, невозможно рассказать здесь обо всех, но часть из них описана ниже.

Метод Фельденкрайза — это система движений, вольных упражнений и работы с телом, направленная на «переобучение» центральной нервной системы. Она используется, чтобы способствовать формированию новых нервных путей к областям телесных блоков или повреждений и помочь людям двигаться свободнее, научившись плавным и легким движениям. Такая терапия, похоже, хорошо подходит СЧЛ из-за своего мягкого, естественного и успокаивающего эффекта. Сверхчувствительные люди могут воспользоваться своей интуицией, чтобы лучше чувствовать едва заметные изменения привычек и движений в ходе процесса.

Метод Трагера — это очень бережный способ работы с телом, при котором используются осторожные покачивающие и вытягивающие движения для достижения глубокой релаксации. Терапевт мягко расслабляет зажатые мышцы и онемевшие суставы. Метод Трагера также используется для улучшения обмена сигналами между нервной системой и мышцами, что может помочь людям с хроническими нервно-мышечными проблемами. Этот мягкий подход годится для большинства СЧЛ.

Рольфинг — инвазивная форма работы с телом, цель которой — воздействие на опорно-двигательную систему путем манипуляций с зонами напряжения глубоко в тканях. Рольфинг может высвободить подавляемые эмоции и снять ставшее привычным мышечное напряжение. Может показаться странным, что я включил в этот список инвазивный способ, но я подумал, что важно рассказать о существовании форм массажа, которые могут воздействовать достаточно глубоко и помогут нам, людям с чувствительной нервной системой. Хотя я не рекомендую такой вид терапии большинству СЧЛ, он поможет тем, кто способен переносить глубокую работу с телом, для снятия эмоционального и мышечного напряжения.