© Генералов В.

© ООО «Издательство АСТ»

Мне 45 лет. Мой вес 73 кг, рост 174 см, и индекс массы тела составляет 23,84. А ещё два года назад я весил 90 кг.

Вес я начал набирать после тридцати без видимых причин. Из спортивного парня постепенно превратился в пузатого дядьку.

Теперь я могу сказать, что пробовал много разных схем питания: некоторые не принесли никакой пользы, некоторые даже навредили. Я пытался использовать препараты для похудения, но они мне тоже не помогли. В результате я нашел подходящий рацион и добился значимых результатов в улучшении собственного здоровья. Сейчас я удовлетворен своим весом и физическим состоянием.

Дневник своей трансформации я вел в социальных сетях, и это вызвало большой интерес – люди стремились повторить мой успех и просили проводить мастер-классы по питанию для похудения и оздоровления. За несколько лет число приверженцев кетопитания сильно выросло, тысячи людей по всей стране сбросили до 30 кг лишнего веса без голода, без избыточных физических нагрузок и без какого-либо вреда для здоровья.

Эта книга – конспект моих мастер-классов. Теперь и вам доступны секреты по-настоящему здорового питания.

Моя история типична для многих.

В детстве и подростковом возрасте я занимался спортом, был физически очень крепким парнем, мне нравилось мое тело. Я был уверен, что дядьки с отвисающими животами – это ленивые люди, которые просто мало ходят в спортзал и любят пить пиво на диване.

Мой вес в 19 лет составлял 65–67 кг, а весовая категория в спорте, которым я занимался, была до 60 кг. За месяц до соревнований я начинал уменьшать калории, переходил на овощи со сметаной и творог, продолжал тренироваться по 2–3 раза в день, ежедневно и сбрасывал 6 кг. Меня этому никто не учил, это были абсолютно интуитивные порывы, и иногда после таких «программ» я замечал, что у меня появлялся запах ацетона изо рта. Тогда я и искал этому объяснений, а спрашивать было не у кого.

Общий принцип, которым я руководствовался: «Чтобы похудеть, надо меньше есть и больше бегать. А если у человека лишний вес, значит, он или много ест или мало двигается». Действительно, такое правило до какого-то возраста работало. А потом перестало. Это «потом» для большинства очень понятный рубеж – около 30 лет.

Когда я стал студентом и жил в общежитии, о каком-либо правильном рационе говорить вообще не приходилось: часто это был фастфуд советского времени, как в известной песне – «бутылка кефира, полбатона». Конечно, ещё жареная картошка, которую мешками привозили с дач однокурсники, и дешевые сосиски. И, естественно, макароны и пельмени. И я был в неплохой форме.

Лифт в общежитии не работал, но я легко взбегал на 10-й этаж, а иногда делал это десятки раз в день. Мой вес был 70 кг, а его колебания я связывал с изменениями мышечной массы. К рельефу и объемам тела у меня претензий не было.

Ритм жизни был очень интенсивный: учеба, ночные дежурства и подработки – поэтому в отношении еды у меня было простое правило: если еду надо готовить дольше, чем потом употреблять, то это неправильная еда. Как выяснилось потом, правило, в общем-то, верное, но, как и в любом деле, важны нюансы. Их мы и будем обсуждать в книге.

После окончания института и ординатуры забот по работе стало ещё больше, к тому же я женился и в нашей семье родился ребенок. На спорт уже не оставалось ни времени, ни сил, и частым ужином становилась пицца, заказанная на дом. В крайнем случае пельмени и вареники, заранее купленные в магазине, позволяли утолить голод. В ресторанах моей любимой кухней была итальянская, и предпочитал я спагетти и лазанью. В случавшихся поездках на конференции я любил в отелях позавтракать фруктовым салатом с обезжиренным йогуртом, выпить кофе с парой-тройкой круассанов с шоколадом.

В 33 года я впервые услышал от одного знакомого в свой адрес шутливое «жиробас». Конечно, я отшутился, но стал думать, что произошло и где я упустил ситуацию. Вес был уже 80 кг.

Объяснить это чем-либо, кроме снижения объема физической нагрузки, я не мог. Я надеялся, что, как только снова начну ходить в спортзал, смогу быстро вернуться в прежнюю спортивную форму. А ведь в 20 лет я мог на обед съесть килограмм бананов на ходу, прямо в машине. Иногда, заезжая к своим знакомым в кондитерский магазин, за раз мог заглотить десять шоколадных батончиков и запить их колой. При этом тогда формы мои не менялись, физическая активность не снижалась, поэтому задумываться о своем здоровье поводов не было. Наоборот, батончики казались вкусными, а кола бодрящей.

К 37 годам я уже стеснялся фотографироваться, а мой оплывший вид вгонял меня в депрессию. Весы уверенно показывали 90 кг.

Пришло время что-то радикально менять в своей жизни.

Закончив работу над докторской диссертацией, я поехал на летний отпуск в спортивный лагерь, где наравне с молодыми бегал многокилометровые кроссы и тренировался 3–4 раза в день по 2 часа 6 дней в неделю в течение месяца. Физически я прибавил, но вес и объем снизились не сильно – максимум я сбросил 3–5 кг за месяц. Я успокаивал себя тем, что это приросла мышечная масса и вес не является индикатором здоровья. Конечно, это был самообман. Просто принцип «бегай больше» не работал, и к новогодним праздникам вес вернулся к 90 кг, и снова пришлось перемещать пряжку на ремне в следующее отверстие. Но хуже было то, что здоровье таяло, как снег весной. Я заметил, как отеки ног по вечерам стали сильнее. Утром отмечал скованность в суставах – мне нужно было некоторое время, чтобы размять руки и ноги. Напомню, что у меня была и есть неплохая растяжка, периодически я делал упражнения на гибкость и некоторые практики из йоги, однако суставные проблемы становились всё очевиднее. Игнорировать тенденцию к ухудшению здоровья было уже невозможно.

Я пробовал переходить на овощи, использовать дробное питание и увеличивать объем физических нагрузок. От отчаяния даже попробовал таблетки с «похудательным эффектом» с сайтов бодибилдеров. Результатов это не дало, а усиление метаболизма привело к ознобу и нарушению сна.

Я спрашивал совета, как похудеть, и у своих коллег гастроэнтерологов. Мне предложили препараты, замедляющие всасывание жира. Их я использовать не стал. Сейчас понимаю, что мой инстинкт самосохранения тогда уберег меня от ненужных экспериментов.

Я невролог и знаю по практике, что некоторые противосудорожные препараты могут снижать вес без изменения структуры питания и увеличения физических нагрузок. Естественно я стал тестировать эти препараты на себе. К сожалению, ничего кроме развития депрессии как побочного эффекта лечения в результате не получилось, вес оставался прежним.

Переломным моментом, который изменил мой взгляд на подход к собственному оздоровлению, стал трагический случай. От сердечной недостаточности в 56 лет внезапно умер мой близкий друг, крепкий, здоровый, умный, активный. Эта неожиданная утрата заставила меня пересмотреть отношение к работе, жизни и здоровью. И я понял, насколько всё неустойчиво и временно, а самое ценное, что у нас есть, – это здоровье. И если я потеряю свое здоровье, то остальное будет уже неважно.

К этому времени я уже знал о кетогенной диете, понимал принципы и технологию и, более того, имел успешный опыт её применения у своих пациентов с эпилепсией. Как экспериментатор я решил использовать эту технологию в своем оздоровлении. Так я перешел к ketolifestyle – KLS и живу в этом режиме уже несколько лет, ощущая себя активным и бодрым. Наверное, это самые комфортные годы для меня за последние 15 лет.

Сегодня меня не раздражает шоппинг, я ношу майки размера «М», не стесняюсь делать фото, а над ремнем моих брюк больше не нависают жировые складки. Дневник моей кетотрансформации выложен в моем Facebook, по мере погружения в тему я расширял свои знания и совершенствовал технологию ketolifestyle, стараясь избегать ненужных ограничений и делая эту систему адаптированной для повседневной жизни и легковоспроизводимой.

Основная задача KLS – нормализовать биохимические процессы в организме. Убери всё, что мешает. Добавь то, чего не хватает. Это и есть ketolifestyle.

Вес и форма тела – индикатор нашего здоровья. При этом хороший человек и здоровый человек – это часто разные люди. Хороший человек может быть полным. Полный человек не может быть здоровым. Избыточный вес – это не только косметическая и психологическая проблема, но и свидетельство нарушения метаболических процессов в организме. За повышением веса следуют прогрессирующие гормональные проблемы, снижение иммунитета, а дальше развивается длинный список заболеваний: от диабета и поликистоза яичников до онкологии и деменции.

Физическая активность при увеличении веса снижается. Нам становится тяжело согнуться и выполнить упражнение, быстро развивается одышка, сильно учащается сердцебиение. Амплитуда движения диафрагмы уменьшается, соответственно снижается объем легких и перестает хватать кислорода. Жир начинает накапливаться вокруг гортани и носоглотки, из-за чего начинается храп и остановки дыхания во сне. А храп означает перекрытие дыхательных путей и, как следствие, хронический недостаток кислорода в мозге. Сон при недостатке кислорода становится поверхностным, в нем нет глубоких стадий, мозг вообще не отдыхает. Люди с избыточным весом днем сонливы, у них снижается память, хроническая гипоксия приводит к нарастанию количества красных кровяных телец и гемоглобина в крови, стимулирует повышение артериального давления и сердцебиение. В итоге мы имеем гипертонию и энцефалопатию.

При развитии метаболического синдрома наблюдается ожирение печени. А ведь печень – орган, влияющий на метаболизм гормонов. В печени синтезируются белки, которые транспортируют тестостерон к органам-мишеням. Кроме того сама жировая ткань также является гормонально активной. Поэтому при ожирении происходит сдвиг гормональной регуляции, который проявляется и синдромом поликистозных яичников у женщин, и недостаточностью тестостерона у мужчин. И это далеко не полный список проблем, в основании которых лежит одна причина – избыточный вес.

Если весь ваш предыдущий опыт был неудачным, не отчаивайтесь. Вспомните меня. Я тоже не сразу добился успеха. Я слишком часто слышу: «Доктор, я всё уже пробовала, мне это не помогает, диеты это не мое, я не смогу на них сидеть, я такая как есть, и мама у меня такая!». Мне всегда хочется сказать на это: «Нет, нет и ещё раз нет!». У каждой проблемы есть решение. Иногда нужно терпение, чтобы его найти, но сформулировать проблему значит уже наполовину решить её.

«Кетогенная» означает производящая кетоны. Кетоны – это продукты переработки жирных кислот, которые образуются в организме двумя путями: засчет распада собственного жира при голодании или засчет употребления большого количества жира с пищей при условии отсутствия углеводов в рационе. Кетоны могут быть использованы всеми клетками организма для производства энергии, при этом у них есть свойство стимулировать расщепление собственного эндогенного жира. Кетоны благоприятно действуют на состояние микрофлоры кишечника и обладают свойством природного антисептика.

Кетоны образуются в организме при соотношении жира к белкам и углеводам минимум 2:1, а возможно и увеличение соотношения до 3:1. То есть основной частью в составе блюд должен быть жир. На кетогенной диете мы потребляем в основном жиры и белки, углеводы представлены в рационе минимально. При таком питании мы худеем, причем довольно интенсивно: я сбрасывал по 5 кг ежемесячно, примерно так же происходило и у 70% посетивших мои мастер-классы.

#кетоистории из Instagram и Facebook

Мне было очень интересно узнать об опыте тех, кто сам до кето попробовал похудеть с помощью любой другой системы. Для этого я попросил своих подписчиков ответить на такие вопросы:

1. Какой методикой вы пользовались? Сколько сбросили на тех методиках? Как себя чувствовали? Долго ли продержались?

2. Как узнали о кето?

3. Как долго уже на кето?

4. Сколько кг ушло на кето?

5. Каково ваше самочувствие на кето?

Их истории я тоже включил в эту книгу как интересные и вдохновляющие примеры.

sunny_ro_mashka

1. Пробовала всевозможные диеты, ограничения, Гербалайф и пр. Лучше всего вес ушел на диете Протасова (-15 кг). После килограммы вернулись и привели «друзей».

2. Про кето узнала в Инстаграме. Увидела, как люди пьют кофе с маслом и подумала, что это больные товарищи! А потом начала глубже копать. Копала месяца два, сама стала практиковать.

3. На кето девять месяцев.

4. -32кг (в планах ещё 20).

5. Самочувствие прекрасное. Много энергии, но самое главное – нервная система стала стабильнее.

gilmas_v

1. Правильное питание по 5–6 раз в день, периодические сушки.

2. На кето наткнулась случайно в Инсте.

3. На кето 6 месяцев.

4. Нет цели худеть.

5. Самочувствие намного лучше. Бесследно ушло акне (постоянно появлялось на подбородке и на лбу). Кожа стала эластичнее, больше не сохнет. Не беспокоит кишечник. Высыпаюсь.

tanechka.fayzullina

1. Правильное питание, минус 7 кг.

2. Инстаграм.

3. 4 месяца (с отступлениями).

4. 6 кг (если бы было строгое кето, то 100 % ушло бы намного больше).

5. Самочувствие идеальное (немного сплю, вкусно ем, энергии море!). А кожа – отдельный вопрос, очистилась и стала бархатной! Мне очень нравится жировая диета, планирую и дальше жить без «плохих» углеводов и сахара! А в планах – всю семью подсадить на кето.

olga_volkova_joy

Мой опыт – это вегетарианство, сыроедение, Дюкан. Сейчас кето с отклонениями летом. Я склона к полноте, всегда очень легко набираю вес, стоит перестать контролировать питание. Сначала были просто диеты, гречка, кефир, разгрузочные дни. Вегетарианство было примерно год, и на перестройке этой я сначала сбросила около 10 кг, потом вернула обратно. Неудержимо тянуло на всё что нельзя. При том что муж меня не поддержал, постепенно вернулась обратно к употреблению мяса. Потом были система «-60», ненадолго и Гербалайф: -5–6 кг и обратно с привесом. Потом сыроедение, сбросила 10 кг и стала как серая облезлая тень. Очень мне не понравилось. Усталость, апатия, жор – не того я ожидала. Перешла на обычное питание, наела за 3 года все 20 кг и Дюкана встретила в весе 90 кг. За полгода -8, а потом уже кето, сейчас 75. Спасибо, кето, потому как собираюсь примерно так и жить дальше. Из всего опробованного легко было на Дюкане, ну а кето – это уже и не диета как будто. Вегетарианство и сыроедение мою инсулинрезистентность дошатали, скорее всего. Ждал меня диабет, думаю.

fraualta_patisserie

Здравствуйте! До 36 лет умеренно ела, соблюдая принципы правильного питания. Набирала после беременности или сезонно 5–6 кг, которые легко уходили, тренировки были всегда в моей жизни. А потом сильнейший стресс – и прибавка в весе. Как следствие отвратительное самочувствие, постоянная усталость и инсулинорезистентность. О кето узнала от друзей, за три месяца без сложностей ушли 16 кг причем тренировки и ежедневная подвижность на прежнем уровне, как и до кето. По заключению докторов стала только здоровее. Самочувствие радует – бодрая, без перепадов настроения, голода и раздражения!

dari.a.vorobyeva

Я работаю в фитнесе и долгое время придерживалась правильного питания. Были постоянные срывы и вообще долгое время внушала себе, что каши – это вкусно. Про кето впервые услышала на конвенции в Питере года 3 назад от венгра Габора Фузи, который выглядел фантастически! Но тогда это прозвучало как-то неправдоподобно, что нужно есть не «правильные углеводы», а жиры. В последствии всё больше и больше появлялось информации в сети и из книг, и вот сама уже второй месяц придерживаюсь высокожирового питания. Самочувствие – супер! Даже есть внешние положительные перемены, хотя проблем с лишним весом не было особых.

tina_zan

1. Вегетарианство – 3 года, сыроедение – 4 месяца. Минус 10 кг в общем.

2. Узнала от сына 4 года назад. Ему надоела моя мигрень, но тогда я практически избегала жиров, не поняла сразу кето. Испугалась жира, а изучать стала только через 2 года в инстаграме.

3. На кето 1 год и 3 мес.

4. Не взвешивалась с начала кето, но одежду приходится обновлять каждые 3–4 месяца.

5. Для моих 53-х лет – просто отлично: мигрень улетучилась, улучшилось зрение, состояние кожи, хочется жить, ставить новые цели, планировать, наряжаться, уровень энергии временами зашкаливает, спокойная реакция в стрессовых ситуациях, повысилась выносливость на тренировках и это не всё. В общем, кето – это свобода.

juliapapaver

Вегетарианство (употребляла молочку, крупы, овощи), 56 лет. Рыхлое тело, несмотря на занятия спортом. Железодефицитная анемия, сильная утомляемость, угревая сыпь, сухая кожа, скачки настроения, ярко выраженный ПМС, потеря либидо. На кето была полгода. Скинула 4 кг, начал прорисовываться рельеф, очистилась кожа, улучшилось самочувствие, улучшилось состояние волос, стало больше энергии. Дополнительно принимаю БАДы. Сейчас придерживаюсь палео – рациона. Вегетарианство вспоминаю как страшный сон.

tat.bratkovskaya

Мой опыт диет: кремлевская, Протасова, метоболическая, раздельное питание и по группе крови. Худела – и всё возвращалось вновь. Марафон парильного питания с 5-разовым приемом пищи и правильными углеводами ничего не дал. Вот тогда задумалась. Про кето узнала в Инстаграме год назад, месяц изучала чужой опыт и матчасть. С сентября по декабрь в кетомарафоне: -10 кг и полная независимость от сладкого. Новогодние праздники с правильными блюдами не добавили веса. За 2018 год на либеральном кето с небольшим количеством фруктов (зимой хочу вернуться вновь в кетоз) сбросила -2 кг. Самочувствие замечательное, полна сил, кожа нравится, еда нравится. 60 лет.

ir_boginya

1. В течение – 8–10 лет лет на разных диетах. Результат – плюс 8–10 кг. Потом всё сначала: постоянный голод, готовка, контейнеры и все мысли только о том, что съесть. Был месяц вегетарианства – не мое абсолютно, не выдержала.

2. О кето узнала из интернета.

3. На кето пять месяцев, сбросила 10 кг.

4. Независимость от сладкого и еды, экономия на продуктах для всей семьи (всех стараюсь перевести), чистая кожа без сухости, без высыпаний, которые были всегда, даже на правильном питании. Стало больше энергии, я спокойнее и счастливее.

Если вас это убедило и вам не терпится начать, то меню есть в конце книги – выберите себе подходящий вариант кеторациона и стартуйте. Если хотите разобраться в деталях, придется прочесть ещё несколько глав этой книги.

Для понимания биохимии кетогенной диеты надо изучить основные принципы функционирования организма в целом и его клеток и клеточных органелл в частности.

Для осуществления своих функций клеткам организма нужна энергия. Эту энергию в виде аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) синтезируют митохондрии. Есть два основных биохимических цикла, при которых синтезируется АТФ. Первый – синтез АТФ из глюкозы, по-другому он называется цикл Кребса или цикл окислительного фосфорилирования. Использование глюкозы в качестве энергии для организма я сравниваю с бензиновым двигателем автомобиля, где используется высокооктановый бензин.

Другой цикл – это окисление жирных кислот. В качестве субстрата для синтеза энергии используются жиры, по аналогии с дизельным двигателем. Если продолжить сравнение с автомобилями, то бензиновый двигатель греется больше, на 100 км использует в два раза больше топлива, мощность на высоких оборотах у него выше, и срок службы редко составляет больше 150 тысяч км. Чем выше октановое число топлива, тем мощнее двигатель, но при этом тем выше будет температура сгорания, а значит выше и требования к материалам из которых он изготовлен. В профессиональных гонках двигатель на машине меняют после каждого этапа. В жизни мы должны беречь «двигатель» своего организма и свои митохондрии тоже.

Дизельный двигатель греется меньше, топлива требует меньше, тяга у него больше на низких оборотах, а пробег составляет до 500 тысяч км. К слову, уже много лет все автомобили в моей семье с дизельными двигателями. Дизельные автомобили в гонках не участвуют. Но именно дизельные двигатели используются в промышленных автомобилях, грузовиках, автобусах, тракторах. То есть там, где надо ехать долго, везти тяжелый груз и желательно мало ремонтироваться.

В человеческом организме есть два варианта энергетической установки. И мы можем произвольно переключать свой организм с углеводного на жировой режим энергообеспечения.

В молодости у здорового человека на активных митохондриях спокойно прогорает любое «топливо». Поэтому я мог съесть килограмм бананов, пару десятков шоколадных батончиков за раз, запить всё это колой или литром сока и не чувствовал ухудшения своего состояния. С возрастом, в связи с изменением гормонального фона и уменьшением количества неповрежденных митохондрий, организм уже не может сжигать все попадающие в него углеводы – несгоревшие остатки откладываются в жировые депо вокруг внутренних органов и в подкожную клетчатку. Поэтому сейчас я не позволяю себе даже одного батончика или банана, не пью колу или соки. Иначе сразу увижу прирост веса или объемов.

Если сразу использовать жиры в качестве энергетического субстрата, то митохондрии будут испытывать меньший стресс и их продуктивность останется высокой длительное время. Это и есть основа антивозрастного KLS.

У некоторых людей активность углеводного пути метаболизма снижена с детства, что связано с врожденным снижением активности ряда ферментов и транспортеров, которые участвуют в метаболизме глюкозы. В этом случае переход на жировой режим энергообеспечения является единственным вариантом поддержания активности их клеток. Тогда это потребует более жесткого соблюдения кетогенной диеты в течение жизни.

Метаболизм жира происходит только при условии отсутствия углеводов. Отсутствие углеводов можно организовать двумя способами. Первый – ничего не есть, то есть голодать. При голодании организм сначала начинает использовать запасы гликогена внутри клеток и вынимает гликоген из печени. Когда гликоген печени иссяк, начинается расщепление белка и жира. Распадающийся жир, накопленный в организме, переходит в кетоны. Всего есть 3 варианта кетонов: ацетоацетат, бета-гидроксибутират и ацетон. Для синтеза АТФ используется ацетоацетат и бета-гидроксибутират. А ацетон выходит с мочой и через легкие. При сильном кетозе мы можем ощутить это в выдыхаемом человеком воздухе. Пищевые кетоны не токсичны для организма и не повреждают его ткани.

Организм не может использовать два энергетических пути одновременно. И углеводный путь метаболизма имеет преимущество перед жировым. То есть, если употреблять в пищу и углеводы, то избыток углеводов будет уходить в жир. Если употреблять и углеводы, и жиры, то пищевые жиры будут откладываться в жировые депо организма, туда же будут откладываться и жиры, синтезированные из избытка углеводов.

А вот если всю суточную энергетическую потребность восполнять жирами, без использования углеводов, то будет активироваться кетогенез – жировой путь метаболизма. При этом поступающий в организм жир будет превращаться в энергию. Кроме того, будут расщепляться и запасы висцерального жира. А значит, человек будет сбрасывать и объемы, и массу.

Сколько лет кетодиете?

Кетогенная диета не является новаторством, скорее наоборот, мы возвращаемся к истокам. Человечеству уже более 3 миллионов лет, земледелие как способ добычи питания люди стали использовать всего 10 тысяч лет назад. Это очень небольшой по биологическим меркам срок. И до сих пор существуют народы, например, крайнего севера или наоборот, Средней Азии, где животная пища является единственным источником питания, только потому, что растений там просто нет. Люди тысячелетиями питались мясом и жиром тюленей, коней, баранов или диких животных.

Появление злаков изменило пищевые привычки, углеводы постепенно стали основной частью рациона. Фрукты стали символом витаминов и здорового образа жизни. В еде стало много продуктов из злаков низкого качества с долей глютена до 50% состава, резко увеличилось количество потребления сахара и кондитерских изделий.

Это повлекло за собой развитие так называемых болезней цивилизации – ожирения, метаболического синдрома, диабета, онкологии.

Медицина пыталась бороться с этими заболеваниями с помощью препаратов, снижающих сахар или препятствующих всасыванию еды в кишечнике, применялись препараты, вызывающие снижение аппетита, могли быть использованы и другие методы. Все они были малоэффективны, а чаще в последствии приводили к увеличению выраженности и количества болезней.

Самое удивительное, что те доктора, которые имели свой успешный опыт лечения ожирения и диабета, подвергались гонениям и преследованиям со стороны коллег, вне зависимости от страны проживания. Хотя казалось бы, логика железная, если организм не справляется с избытком углеводов, то надо ограничить их потребление в организме. И это действительно работает, однако входит в противоречие с интересами фармацевтических организаций и большого медицинского бизнеса.

Практика контролируемого врачами использования кетогенной диеты составляет уже более 100 лет. Кетогенная диета показала свою эффективность при снижении веса, при лечении ожирения, метаболического синдрома, диабета, ревматоидного артрита, подагры, эпилепсии, аутизма, шизофрении, депрессии и многих других заболеваний.

Если вы в душе новатор – считайте, что кетогенная диета это новационный вариант питания. Если вы консерватор – то кетогенная диета для вас это самый древний природный рацион питания.

Кетогенная диета сочетает в себе три основных принципа – метаболический, элиминационный и супплементационный.

Суть метаболического принципа: поддержание необходимого энергетического баланса. Кетогенная диета – нормокалорийная: в зависимости от возраста, пола и уровня физической нагрузки определяется индивидуальное количество калорий, которое необходимо употребить в сутки. Если калорий употреблять больше необходимого, то начинаются процессы накопления энергии в организме, а энергия накапливается или в виде гликогена, или в виде жира. При определенных видах физических нагрузок мы можем стимулировать рост мышечной массы, если это нам, конечно, необходимо. В любом случае весь избыток калорий мы будем ощущать в виде прироста веса.

Кетогенная диета – это рацион, в котором количество калорий соответствует суточной потребности человека. То есть мы не создаем дефицит калорий и не пытаемся съесть меньше, чем сжигаем. Поэтому при кетогенной диете нет ощущения голода.

Как я уже сказал, в повседневной жизни большую часть того, что мы едим, составляют углеводы – иногда до 90% рациона. Чтобы в этом убедиться, просто зайдите в супермаркет и оцените, что люди кладут в свои тележки. Всё это они потом съедят. И это будут сплошные углеводы. Там же, в универмаге, вы можете посмотреть, как выглядят люди, покупающие только углеводы. Вряд ли их размер и вес будут близки к норме здорового человека.

При кетогенной диете 70% суточной потребности в калориях будут покрываться за счет жира. Да, именно так: 70% за счет жира. Углеводы будут составлять лишь 10% рациона, а при некоторых вариантах вообще отсутствовать. Это всего лишь около 50 граммов углеводов в сутки. Чтобы было ещё наглядней, представьте: вес одного яблока – около 200 г. При этом в 100 г яблока содержится 14 г углеводов. Значит, в одном яблоке содержится 28 г углеводов. То есть, съев одно яблоко, мы обеспечиваем 2/3 нашей суточной потребности в углеводах. Получается, если мы съели яблоко, больше никаких углеводов есть не нужно. Иначе это перекроет суточную потребность в углеводах, а если углеводов будет больше 100 г в сутки, то никакого кетоза и «расплавления» жира мы не получим.

Когда мы говорим, что 70% суточных калорий будем набирать из жира, то перед глазами может возникнуть неаппетитная картина поедания кусков сала или сливочного масла. На самом деле все, конечно, не так. Баранина, к примеру, – это жир и белки. На 100 г продукта мы имеем 15 г жира и 16 г белка. Углеводов в баранине нет. Примерно такие же пропорции в осетрине, где на 100 г продукта приходится 15 г белка и 10 г жира. В 100 г яиц – 11 г жира, 12 г белка, 1 г углеводов.

Каждый продукт имеет свое содержание макросов, то есть жиров, белков и углеводов. И мы можем рассчитать, сколько нам нужно какого продукта взять, чтобы составить рацион KLS, или кетодиету.

Для обновления тканей нужен белок. Скорость распада и скорость синтеза белка у людей примерно одинакова, и ежедневная потребность в нем составляет в среднем 60–70 г у женщин и 80 г у мужчин. У детей потребность в белке определяется из расчета 1 г на килограмм веса. Суточная потребность в калориях тоже примерно понятна и при средней двигательной активности составляет от 1600 до 2000 ккал в сутки.

Итак, мы знаем, что нам в сутки надо не больше 50 г углеводов (лучше, если их будет всего 20 г), 60–80 г белка, а всё остальное нужно восполнить жирами.

1 г белка – это 4,1 ккал, 1 г углеводов – тоже 4,1 ккал, 1 г жира – 9,3 ккал. Белками мы покрываем 320 ккал, углеводами ещё 150 ккал, а остальные 1100–1500 ккал наберем из жира. Согласно расчетам, это в среднем 150 г жира в день. Есть нюанс: калории из углеводов мы должны набирать за счет зеленых овощей, так как нам нужна клетчатка для обеспечения нормального функционирования микробиоты кишечника. Других углеводов мы не используем.

Сколько сахара в продуктах?

Чтобы составить рацион, проще использовать кетокалькулятор. В нем есть уже каталог продуктов с пищевой ценностью по макросам. Пользоваться им очень просто: фиксируете количество углеводов и белков, определяете суточный калораж и добавляете продукты с максимальным количеством жира. В жизни это соусы, сливки, авокадо, сливочное и кокосовое масло, печень, курдюк, субпродукты. Варианты меню будут изложены в соответствующих разделах.

Как я уже упоминал, существуют несколько вариантов кетогенных рационов. Выбор в каждом случае зависит от целей и задач человека.

Самым мягким и общеупотребительным рационом считается KLS, близкие к нему «по смыслу» рационы – LCHF, или НУВЖ (низкоуглеводная высокожировая диета), средиземноморская диета и палеодиета. Общее у всех этих рационов – отсутствие глютена и сахара и увеличение количества жира.

Палеодиета (от латинского paleo – пещёрный) основана на предположении, что в палеолите люди питались только пищей, которую добывали охотой и собирательством, то есть мясом, рыбой, зеленью и ягодами по сезону. Картофеля, злаков, бобовых и других агрокультур в то время не было, а значит наш генотип не адаптирован к их употреблению, что и вызывает множество негативных эффектов от приема их в пищу. Использование палеорациона позволяет сбросить лишний вес, убрать проявления пищевой непереносимости, а также помочь при лечении заболеваний. Палеорацион не подразумевает подсчет калорий и соотношения макросов.

Средиземноморская диета стала пристально изучаться после анализа продолжительности жизни и распространенности различных заболеваний в зависимости от региона проживания человека. Было замечено, что в средиземноморском регионе сахарный диабет и ожирение встречаются реже, чем в континентальной Европе и Америке. Проанализировав рацион жителей этого региона, специалисты выяснили, что он состоит из мяса, рыбы, морепродуктов, овощей и оливок с оливковым маслом. Применение этой диеты было эффективно при лечении диабета, метаболического синдрома и других заболеваний. Основой позитивного воздействия становится уменьшение патогенных факторов, влияющих на организм, а также активация возможностей самокомпенсации организма.

KLS – это новый этап совершенствования кеторациона. При KLS мы большее внимание уделяем особенности биохимии индивидуума, исследуем и компенсируем состояние его витаминного, микроэлементного и гормонального баланса, оцениваем уровень воспаления, наличие сопутствующей соматической патологии, генетические особенности метаболизма, усвоение различных пищевых составляющих.

Лечебные кетогенные диеты отличаются от KLS необходимостью постоянно поддерживать в крови кетоз. При лечебной кетогенной диете регулярно проводится измерение кетонов в крови. В моче измерять кетоны неинформативно. Для определения уровня кетонов используется глюкометр с функцией определения кетонов, а для проведения тестов необходимы специальные тест-полоски. Кровь берется из пальца, целевые значения уровня кетонов составляют от 3 до 6 ммоль/литр. Существуют варианты респираторных анализаторов, при этом уровень кетонов определяется в выдыхаемом воздухе, и на основании этих показателей делается вывод о содержании кетонов в крови.

В кетокалькулятор занесено содержание каждого продукта по составу калорий, жиров, белков и углеводов. Занося в калькулятор каждый ингредиент, можно узнать и регулировать состав каждого блюда. За основу берется вес и пол пациента, определяется базовая суточная потребность в калориях, фиксируется суточная потребность в белках. Переменным показателем является изменение кетогенного соотношения. Кетогенное соотношение – это пропорция калорий, которые содержатся в жирах, к сумме калорий в белках и углеводах. Базовое соотношение составляет 3:1, в зависимости от показателей крови оно может корректироваться от 2:1 до 5:1. Такие соотношения используются при лечении пациентов с эпилепсией.

При ведении пациентов с диабетом, метаболическими состояниями, онкологией, целевыми показателями кетоза являются 2 ммоль/л.

При нарушении рациона – увеличении количества белка или углеводов – кетоз снижается. При эпилепсии это может сразу проявиться в виде рецидива приступов. При нервно-мышечных дегенеративных заболеваниях – снижением мышечной силы, нарушением координации, нарастанием спастики (судорог), в зависимости от стартовой картины заболевания.

При KLS или других профилактических рационах «выпадение» из кетоза не приводит к резкому изменению самочувствия – при хроническом нарушении рациона вы просто вернетесь к состоянию, характерному для повседневного углеводного типа питания.

Элиминация – это исключение. При кетогенной диете из рациона исключаются все опасные для здоровья продукты. Цель элиминации – уменьшить нагрузку на кишечник и иммунную систему, снизить уровень воспаления. Степень элиминации зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня мотивации пациента.

Соблюдение элиминационного принципа диеты означает устранение из рациона всех тех продуктов, которые наносят вред нашему организму. Например, повышают уровень воспаления. Это глютен, казеин, соя, а также продукты, содержащие лектины. Также стоит уменьшить количество потребляемых углеводов.

Существуют несколько вариантов элиминаций при кетодиете, и они имеют разные названия. Общее у этих рационов то, что в основе блюд лежит жир, но по составу продуктов они сильно различаются.

Основным вариантом кетогенной диеты является стандартная кетодиета (СКД, SKD). Продуктовая линейка этого рациона довольно обширна. Источниками белка являются мясо, рыба, яйца, жирные молочные продукты (жирные сливки, жирный творог, жирная сметана, сливочное масло, топленое масло, твёрдые и сливочные сыры). Источниками жира могут быть растительные продукты (авокадо, оливковое масло и кокосовое масло) и животные жиры (курдюк, подкожный жир птиц, межреберный жир, субпродукты, печень). При SKD допустимо использование в пищу растений, предпочтение отдается зеленым листовым овощам, допустимо употребление небольшого количества кустовых ягод (черника, голубика, малина, клубника, брусника). Пасленовые, соевые и бобовые культуры строго исключаются из рациона. Обратите внимание, что к пасленовым относятся картофель, томаты, баклажаны, болгарский перец.

Нонна Мелехова

Лет в 35,испытав серьёзные проблемы со здоровьем (гинекология) и семейными обстоятельствам, поправилась сильно. Прочитав книжечку питания по Брегу, использовала раздельное питание. Вес держался в норме до 45 лет. Но обзавелась гипотериозом, питаясь по Брегу, стала набирать вес. Причём молниеносно. С 53 кг до 70 за полгода. Потом дошла до 110. Сидела на безмолочки и голодала курсами. Но затем набирала сторицей. Вот уже 12 лет не могла исправить ситуацию, если бы не узнала о кето. А причина банальная – преддиабет, обнаруженный внезапно в июне этого года. Так как 2 года назад, кроме гипертонии, его не было. Эндокринолог прописала диету №8. А я знаю, что это путь в никуда для моей щитовидки. Если не хуже. Начала искать альтернативу избавления от диабета в интернете. И о чудо! Я прозрела! Нашла сайты умных эндокринолог, сайт LCHF и НУП. Месяц я готовила свой организм к кето убрав сладости, затем хлеб, крупы и макароны (сбросила за месяц 1,5 кг), и затем фрукты с молочкой. И вот неделю назад я вступила в новый этап моей жизни – жизнь без лекарств от гипертонии, диабета и надеюсь, гипотериоза.

Спустя неделю я сбросила 4 кг. Кето-грипп почти прошёл. Чувствую себя намного лучше и легче. Суставы мои рады.

Голода не чувствую. Питаюсь 2 раза в день в 9-10 и 15-16 часов. Есть больше не хочется.

Ещё строже элиминация при соблюдении диеты хищника, Carnivore. Этот рацион полностью исключает всю растительную пищу, он строится только на животных продуктах. Основа диеты хищника – мясо и животный жир. Кроме этого акцент делается на активное использование субпродуктов: именно они предупреждают развитие дефицита витаминов и минералов. Допустимо использование жирных молочных продуктов и яиц.

Для людей, испытывающих проблемы с усвоением молочных продуктов (кстати, именно молочные продукты часто тормозят сбрасывание веса, несмотря на наличие кетоза), используется вариант элиминационной кетодиеты – палеокетодиета (PKD, не путать с палеорационом). Палеокетодиета – идеальный монорацион. Последний год я придерживаюсь именно её. Состав рациона крайне прост: мясо, рыба, животный жир. При PKD не рекомендовано употреблять чай и кофе, спиртные напитки. Монорационы – это оптимальная разгрузка иммунитета. Они полностью восстанавливает дефициты аминокислот, микроэлементов и витаминов. В случаях использования кетогенной диеты в лечебных целях я предпочитаю именно этот вариант вхождения в кетоз. Через несколько месяцев пребывания на PKD в рацион можно добавить яйца и небольшое количество зеленых овощей.

Вероника Ветрякова

Я была вегетарианкой 8 лет. Периодами оволактовегетарианство, периодами веганство (летом).Не для снижения веса, больше этический момент.

Чувствовала себя не очень (по своей природе я мясоед). Появилось пристрастие к сладкому и молочке ( до вегетарианства к молочку особо не ела).

Не знаю, был ли у меня гипотиреоз до вегетарианства, но о его наличии узнала на 2 год на этом стиле питания. Бывала депрессия с паническими атаками.

На вегетарианстве+гормонотерапия я набрала 12 кг. С возрастом самочувствие ухудшалось.

Больше 3 лет я не вегетарианка. Переход был легким естественным (сорвалась на сало) и ушло сразу 3 кг. Но заметила, что обмен веществ стал намного хуже.. обследовалась, попробовала диеты разных врачей диетологов-эндокринологов. Вес менялся +/-3 кг.

С декабря 2016г без глютена. Ушло за первую же неделю 3 кг и не возвращались, удалось понизить Антитела, прошла аллергия. С лета 2017 палео протокол и БгБК (без глютена и казеина). С ноября 2017 кето.

О кето узнала случайно, эта система заинтересовала, потом эту же диету порекомендовал знакомый, которому доверяю. Изучала вопрос пару месяцев и перешла на нее.

Самочувствие отличное. Аллергий нет, проявлений гипотиреоза не чувствую, поднялась температура тела. Моя семья тоже с января перешла на Палео-кето.

И да, самое главное! Я вернула свой любимый вес! Я вошла в свое тело в лучшей форме, чем покинула его! Нет голода, я не боюсь «голодных дней», с начала лета стала практиковать интервальное голодание.

Почему я на кето? Мне кажется, что этот стиль питания мне подходит больше всего. Продукты, которые я люблю с детства, нет голода и ощущения предобморочных состояний без еды, состав тела прекрасный. Много мышц и мало жира.

Отдельно можно рассмотреть варианты вегетарианской кетогенной диеты (ВКД, VKD). В этом случае в качестве источника жира используется кокосовое и оливковые масла и масло МСТ (Medium-Chain Triglycerides). МСТ – синтетический среднецепочечный триглицерид, его использование допускается во всех вариантах диет кроме PKD. Это масло продается в спортивных магазинах, оно способствует быстрому достижению кетоза, употребляется по 1–2 столовых ложки 2–3 раза в день. Мне не нравится вариант кетовегетарианства – меня не устраивает использование сои как источника белка, и я против большого количества растительного жира. Но если человек находится на стадии убежденного вегетарианства, то можно предложить ему такой вариант кеторациона.

Супплементационный принцип диеты означает, что рацион должен содержать все необходимые для функционирования организма вещества. Сейчас в нутрициологии активно изучаются клинические проявления дефицитов витаминов, минералов, аминокислот и других биологически активных веществ. Действительно, недостаток этих компонентов метаболизма может приводить к серьезным сбоям в работе организма.

Проблема дефицита сейчас очень актуальна: массовые исследования уровня витаминов в плазме крови показали их недостаток у большинства обследованных. И это не удивительно, ведь современный углеводный рацион действительно никаких витаминов не содержит. Он вообще не содержит ничего кроме калорий, которых в углеводном рационе в избытке.

При соблюдении низкокалорийных диет можно добиться снижения веса, но они не ликвидируют недостаток необходимых для метаболизма веществ. Более того, в большинстве случаев такие диеты приводят только к нарастанию гормональных и витаминных дефицитов.

Марианна Шевченко

Лет до 36-38 мой вес стабильно держался на 62-64 кг, без усилий и диет.

Потом постепенно, по два-три кг в год, к 45 вес дополз до 74-75. В то же время вдруг появилась тяга к сладкому, тортики-пироженки-мороженки, хотя раньше была к ним совершенно равнодушна. Попробовала «средиземноморское питание», не помогло. Если соблюдать калорийность, то гулодно, если есть досыта, то вес опять ползёт вверх. То же самое и с «раздельным питанием». Всё продолжалось около трёх лет. Вегетарианствовать даже и не пробовала, поскольку не представляю свою жизнь без мяса.

Одновременно боролась (теми же диетами и столь же безуспешно) с постоянно растущим весом мужа, но он ещё и сладкоежка.

Про кето весной прошлого, 2017-го года, рассказал муж, где-то случайно услышал или прочёл, не помню уже. Всё лето 2017 я искала, собирала и читала информацию, в т. ч. медицинские статьи (насколько могла понять).

В августе прошлого года, через однодневный кето-грипп, перешла на кето-питание. За первую же неделю слила килограмма три воды + избавилась от вечных отёков, сопровождавших меня всю жизнь! Самочувствие отличное, за первые полгода в общей сложности ушло около восьми килограмм, я перестала реагировать на перепады давления, перестала мёрзнуть и страдать от сильной жары, появилась энергия, исчезло чувство голода, совсем ушла тяга к сладкому, нормализовался сон. Физкультурой не занимаюсь.

Мужа перевела на кето в сентябре прошлого года, он два-три раза в неделю играет в бадминтон. За полгода сбросил двадцать кило, не напрягаясь. Перестал просить и есть сладкое совсем!

Нас очень радует состояние кожи, ЖКТ в порядке, голова ясная, энергии – море, отсутствует чувство голода, муж перестал храпеть, перестали болеть суставы.

И, кстати, кето-питание обходится нам дешевле, чем обычная еда. Мне 47, мужу 63. Секс отличный!

Недостаток витаминов всегда надо возмещать применением добавок. Я сам прошел этот путь, тестируя многие добавки на себе. Сейчас я стал более умеренным и рассуждаю следующим образом: физиологически правильным будет создать условия для самостоятельного синтеза витаминов. Именно этим и занимается микробиота кишечника. А из всех рационов лучше всего поддерживает микробиоту кетогенная диета.

Всё то, что микробиота синтезировала, и то полезное, что попало в кишечник с едой, должно быть транспортировано через стенку кишечника в кровяной поток. Транспортная функция кишечника лучше всего обеспечивается кетогенной диетой. И кетогенная диета с использованием субпродуктов поставляет необходимые микроэлементы, витамины, аминокислоты и другие биологически активные вещества. Таким образом создаются все условия для насыщения организма макро и микронутриентами.

Вся диетология последних лет была заточена на удаление жира из пищевого рациона. Под лозунгом борьбы с атеросклерозом, причиной которого считали ожирение. Жирная пища настойчиво изгонялась с наших тарелок. Гипотеза, которой руководствовались диетологи и кардиологи, была проста, как железнодорожная шпала. Холестерин – это жир, в полном человеке много жира, избыток этого жира откладывается в сосудах, сужает их диаметр, вызывая, соответственно, нарушение кровообращения. Действительно, причиной многих инфарктов и инсультов является атеросклероз.

При первом взгляде на эту схему всё выглядит логично. Но если следовать логике и дальше, то на практике, уменьшив количество жира в рационе, мы должны были увидеть уменьшение числа страдающих атеросклерозом и ожирением в популяции. Но эти же диетологи, выдавившие с полок магазинов все жирные продукты и заставившие их обезжиренными йогуртами и творогом, молоком с 1% жира, постным мясом, констатируют ежегодный рост диабета и метаболического синдрома. В одной европейской стране было даже предложено всех детей после года переводить на обезжиренные смеси. Это даже звучит абсурдно, поскольку вообще противоречит всем правилам биохимии и физиологии.

Жир – это важнейший субстрат, необходимый нашему организму. Это и энергия, и строительный материал для мембран. И если энергетическую функцию могут выполнять другие макронутриенты, например, углеводы, то строительную функцию жиров ничто не заменит.

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые мы употребляем вместе с жиром, являются основой простагландинов – веществ, участвующих в формировании нашего иммунитета и обеспечивающих противовоспалительный эффект.

Холестерин – это основа для синтеза тестостерона и эстрогена.

Лецитин – строительный субстрат в мембранах нервных клеток.

Эфиры жирных кислот защищают клетки от оксидантного стресса и играют важную роль в детоксикации организма.

Жирные кислоты с короткими цепями необходимы для нормальной работы кишечника. Насыщенные жирные кислоты не входят в структуру сурфактанта – пленки, выстилающей альвеолы в легких, что обеспечивает нормальное дыхание.

Жир смазывает наши суставы и связки, предупреждая их физическое изнашивание.

Висцеральный жир не играет такой функциональной роли. Он не может влиять на работу кишечника, транспорт жирорастворимых витаминов и участвовать в синтезе правильных гормонов. А избыток висцерального жира тормозит обменные процессы, поскольку препятствует выработке гормона роста.

Если вы думаете, что употреблять много жира сложно и еда будет слишком жирной, поверьте, это не так. Всё просто. Даже очень просто. Кетогенная диета в любом варианте не что-то экзотическое – она проста и органична для любого человека вне зависимости от национальности, вероисповедания и место жительства. Правильные кетогенные блюда есть в любой кухне мира. Везде есть блюда, содержащие много жиров.

Источники жира могут быть растительные и животные.

Растительные называются маслами, они жидкие. Животные источники называются жирами, они твердые. Отдельно стоит упомянуть сливочное масло.

Растительные масла используются для добавления в салаты, на их основе делается домашний майонез и другие соусы. Жидкие растительные масла не стоит перегревать, так как при нагревании они быстро окисляются и превращаются в опасные трансжиры.

Из жидких растительных жиров в кетодиете применяются оливковое масло. Можно использовать также любые ореховые масла. А вот семечковые масла: подсолнечное, рапсовое, тыквенное, кунжутное – использовать не стоит. Для достижения кетоза они вполне сгодятся, но по составу жирных кислот и трансжиров нам эти масла не подойдут.

Кокосовое масло тоже жидкое, но даже при комнатной температуре оно легко затвердевает. Обладает антисептическим эффектом за счет содержащейся в нем лауриновой кислоты. Из всех растительных масел для жарки рекомендуется использовать только его. Кроме этого, кокосовое масло используют для приготовления жировых перекусов, их ещё называют «жировыми бомбами». На старте введения кетогенной диеты можно использовать «жировые бомбы», но позже необходимость в них полностью пропадет. Для интересующихся: рецепты в соответствующем разделе книги.

В качестве источника растительного жира мы можем использовать авокадо. В России с этим проблема. У нас авокадо не растет, покупать его приходится в недозревшем виде, и дозревание происходит уже дома. Известный способ дозревания авокадо – положить в бумажный пакет и хранить в темном месте при комнатной температуре. Говорят, что если в пакет положить яблоко или банан, то созревание будет идти быстрее. Авокадо бывают разных сортов, размеров и формы. По цвету они могут быть зеленые и коричневые. У зеленого авокадо более тонкая кожура и его можно пощупать. Зрелое авокадо не должно быть жестким. У коричневого кожура толстая и твердая. При ощупывании невозможно оценить его степень зрелости и может оказаться, что вы купите уже потемневший внутри, испорченный плод.

Животные жиры более разнообразны. Они разделяются на висцеральные и подкожные. Подкожные жиры – это птичий жир: гусиный, утиный, индюшачий. И, конечно, любимое нами сало. Мы используем также межреберный бараний жир, курдюк, сальник. Субпродукты – это все органы животного кроме скелетной мускулатуры. И все они пригодны для употребления. Печень, язык, легкие, мозги содержат очень много жира. Нежирные субпродукты – почки, надпочечники, тестикулы – содержат очень много витаминов, микроэлементов и биологически активных веществ. Всё это можно использовать для поддержания здорового состава рациона на кетогенной диете.

Жарить мясо нужно на животном жире, его также можно добавлять в фарш. Холодец, студень и бульоны – это блюда с высоким содержанием жира, которые имеют высокую пищевую ценность.

Сливочное масло, сливки, сметана, жирный творог и сыры являются молочными источниками жира. Сливочное масло используется для жарки, иногда его можно просто есть ложкой. Некоторые могут делать кетобутерброд – огурец со сливочным маслом. Молочные жиры активно используются во всех вариантах KLS кроме PKD.

Правильная кетогенная диета не нуждается в дополнительном использовании пищевых добавок. Исключение составляют лечебные рационы питания.

Известно, что основными питательными субстанциями еды являются белки, жиры и углеводы.

Кроме этого, все продукты оценивают ещё и по пищевой ценности – содержанию витаминов и микроэлементов.

Традиционно считают, что белки – это обмен тканей, углеводы – энергия, а жиры – вредный макронутриент, употребления в пищу которого нужно избегать. Также считают, что фрукты – это витамины, а овощи нужны кишечнику для поддержания правильной микробиоты кишечника.

Но также известно, что в последние десятилетия резко увеличилось число людей с ожирением, метаболическим синдромом, сахарным диабетом, онкологией. Увеличилось количество бесплодных пар, пытающихся забеременеть с помощью ЭКО, и, к сожалению, увеличилось и число детей с умственной отсталостью и аутизмом, рожденных вроде бы здоровыми женщинами. И это не нагнетание ситуации. Это объективная реальность.

И дело не в медицине, которая стала лучше диагностировать заболевания. Эти болезни нельзя скрыть или не заметить – все они тяжелые. И этих заболеваний стало намного больше.

Когда проанализировали статистику уменьшения количества употребляемого людьми жира, то оказалось, что она обратно пропорциональна ожирению. То есть, чем меньше люди ели жирных продуктов, тем больше они страдали от лишнего веса. Проанализировали ещё одни данные – употребление сахара и других углеводов. А вот тут обнаружилась прямая зависимость: чем больше употреблялось сахара и его аналогов в виде сиропов, тем больше было ожирения в популяции.

И мой личный опыт подтверждает эту статистику. Если я ем углеводы, я набираю вес. Если я ем жир и белок, я худею. Чем больше я ел обезжиренных продуктов, тем больше становился мой объем и тем сильнее я отекал.

Поэтому теперь я уверенно скажу: наш главный враг – это углеводы.

Первой и основной причиной лишнего веса является избыток углеводов в рационе. В последние несколько десятилетий количество углеводов в питании человека достигло 80% В некоторых случаях блюдо, которое вам где-нибудь приносят – для перекуса в самолете, например – состоит из углеводов на 100%. Почему это произошло? Всё очень просто – бизнес.

Самый простой вариант оценки пищевой ценности еды – исследование её калорийного состава. Основная задача диетологов – обеспечить организм необходимым количеством энергии.

Реклама конфет, шоколада, кондитерских изделий, соков, газированных лимонадов, мороженного – всё выглядит очень привлекательно. И если раньше сахар был деликатесом, то постепенно он превратился в способ поощрения: сначала мы баловали ребенка конфетой или шоколадкой на праздник, то есть это происходило очень редко. А теперь стало очень доступным: праздник каждый день. У многих и повседневная еда уже вся праздничная. Посмотрите вокруг: если на работе перекус, то к чаю на столе лежит только выпечка и конфеты – это всё углеводы. Фастфуд – это тоже углеводы. Чипсы – это чистые углеводы. Макароны – углеводы. Фрукты, которые едят теперь круглый год, – тоже углеводы. Реклама во время футбольных матчей убеждает: запей шоколадку колой – это лучший подарок. Молодая заботливая хозяйка в рекламе предлагает ребенку и мужу поесть лапши – она подсовывает углеводы. Бабушка из рекламы наливает сок всей семье – это тоже углеводы.

Утром мама дома говорит ребенку: «Съешь кашу, это медленные углеводы, они полезны». В кашу можно добавить сахар или варенье, чтобы было вкуснее. Если праздник в доме – должен быть большой торт. Если в гости едет бабушка – привезет вкусные пирожки, с рисом и картофелем или с вареньем. Всё это углеводы.

Я всегда прошу пациентов написать свой привычный рацион. И в нем всегда преобладают углеводы.

Выше мы говорили, что два яблока перекрывают суточную дозу потребления углеводов. А чайная ложка сахара – это 5 г. Три чашки чая с двумя-тремя ложечками сахара – это уже ваша суточная норма потребления. Больше в течение суток никаких углеводов употреблять не стоит. На деле люди спокойно наливают себе чай, кладут сахар и берут к чаю круассан. Но ведь утром они ещё ели кашу, а вечером на ужин съедят картошку. То есть в день вместо 50 г углеводов человек съедает 200–300 г. И так каждый день. А в праздники, возможно, и ещё больше. Вот и не удивляйтесь потом избыточному весу.

Чем опасны углеводы? Всем.

Все содержащиеся в еде углеводы наш организм старается перевести в энергию. Происходит это через биохимические процессы окисления глюкозы. Утилизацией глюкозы внутри клетки занимаются специальные органеллы – митохондрии. Митохондрии – это энергостанции клетки, а за транспорт глюкозы в клетку отвечает инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой. Клетка не может утилизировать много глюкозы, всю избыточную глюкозу она откладывает в запас в виде гликогена. Когда и эти «склады» переполняются, клетка перестает принимать глюкозу и путем химических реакций превращает её в жир. Жировые клетки очень растяжимы и постепенно тоже заполняются жиром. И, в конце концов, мы видим, что человек, находящийся на так называемой обезжиренной диете, страдает ожирением, а причиной ожирения стал избыток углеводов.

Есть и другие механизмы.

В нашем кишечнике живет микробиота. Это бактерии, вирусы и грибы. Микрофлора участвует в пищеварении, расщепляет поступающую в кишечник пищу до мелких фрагментов, синтезирует легкие жирные кислоты и витамины, которые всасываются в кровь и участвуют в метаболизме нашего организма.

Избыток углеводов способствует размножению патологической микрофлоры, а патогенные бактерии и грибы продуцируют токсины и способствуют гниению и брожению в кишечнике.

Кроме этого повышение уровня глюкозы меняет состав микробиоты. При избыточном размножении патогенная микрофлора вытесняет сапрофитную. В результате в организме формируется недостаток витаминов, а раздражение и воспаление в кишечнике открывают ворота для токсинов, а иногда в кровь попадают и сами возбудители. Иммунная система реагирует на возбудителей и синтезирует антитела, которые атакуют патогенного агента. Индекс воспаления в организме из-за этого повышается, циркулирующие иммунные комплексы повреждают ткани организма, развиваются аутоиммунные заболевания. Проявления хронического воспаления могут быть видны на коже, в суставах, в матке, щитовидной железе, а в некоторых случаях и в головном мозге и периферической нервной системе.

Углеводы быстро всасываются в кровь, а повышение уровня сахара в крови провоцирует повышение уровня гормона инсулина, задача которого доставить глюкозу в клетку. Наверное, вы замечали: если съесть какой-нибудь фастфуд – картошку и бургер – через 2–3 часа, а иногда и быстрее, снова захочется есть. И опять приходится перекусить на ходу какой-нибудь шоколадкой. Через некоторое время снова проснется голод, и так несколько раз за день. Это происходит непроизвольно и связано с колебанием гормонального фона – повышением уровня инсулина. Иногда у человека развивается состояние, когда он даже в течение ночи несколько раз приходит к холодильнику, чтобы что-нибудь съесть. И преодолеть это желание практически невозможно.

Я испытал это на себе, когда по утрам мне было страшно войти на кухню – я с ужасом понимал, сколько съел за ночь в полусонном состоянии. Это могла быть целая сковородка еды. Конечно, эти перекусы означали избыточное употребление калорий. И, естественно, все эти калории потом превращались в жир. Тем более, что на 80% они были из углеводов.

Углеводы приводят к воспалению в различных органах, отекам, развитию метаболического синдрома, диабета и гипертонии. И единственный способ избежать этих состояний или просто похудеть – исключить углеводы из своего рациона.

Мы разобрали в этой книге различные установки, которые вкладывались в сознание людей десятилетиями, и пришло время разобрать ещё одну. Этот миф называется «разнообразное питание».

С первого года жизни родители считают своим долгом привить ребенку различные пищевые вкусы. Это начинается с введением прикормов. Как правило, первые проблемы со здоровьем у ребенка начинаются уже в этот момент. Если вы уже имели счастье стать родителями, то, наверное, помните, как после начала прикормов вы получили изменение цвета стула на зеленый, запаха, как ребенок стал беспокойным из-за кишечных колик и запоров, а на коже появились первые высыпания, которые называли диатезом. Потом было потрачено столько времени на восстановление микрофлоры кишечника с помощью различных препаратов. А с чего всё началось? С введения в жизнь ребенка овощных и фруктовых пюре. И чем разнообразнее становилась пища, тем больше проявлялся диатез.

Каждое употребление пищи, каждая порция еды провоцирует напряжение иммунной системы. Если мы едим часто, то и иммунная система кишечника вынуждена находиться постоянно в боевой готовности. В конце концов, она просто истощается и начинает пропускать чужеродные нашему организму вещества в кровь. Если эти вещества попали в кровь, то иммунитет уже вынужден реагировать – не локально, а системно, производя комплексы антиген-антитело. Циркуляция этих комплексов приводит к повреждению различных тканей: кожи, суставов, щитовидной железы и других. В результате развивается аутоиммунное заболевание. Возраст начала этих заболеваний различается у разных людей и зависит от исходного состояния иммунитета и длительности нарушений рациона.

Питание не должно быть разнообразным. Не стоит перегружать свою иммунную систему, надо относиться к ней крайне бережно. Во многих случаях переход на элиминационный рацион позволяет решить многие проблемы, связанные с воспалением, только за счет того, что мы снимаем избыточную нагрузку с иммунитета.

Кетогенная диета является элиминационной, то есть мы сознательно сужаем список продуктов и не ставим задачу постигать всё новые кулинарные техники. При этом мы учитываем опыт поколений. На Востоке готовили казан баранины и когда его съедали, просто готовили новый казан. И это было не самое худшее время. Еда на кето может казаться однообразной, но она полезна. Она содержит все необходимые питательные вещества и представляет собой самый щадящий рацион по отношению к иммунной системе.

Питайтесь вкусно и полезно, не гонитесь за губительным разнообразием.

Одно из распространенных предубеждений относительно кетодиеты является стоимость. Я часто слышу возражение – вы предлагаете мне слишком дорогой рацион, я не смогу перевести всю семью на такую дорогую диету. Дешевле взять картофель со своей дачи или отварить макароны.

Дороговизна диеты – это заблуждение. Вы будете тратить на еду столько же. Или даже меньше. Вы будете покупать меньше еды, ваш холодильник будет практически пустой, но ходить в магазин вы будете реже.

Для этого есть несколько оснований. Вы избавитесь от необходимости покупать много продуктов, которые являются пищевым мусором, но стоят дорого. Если вы проанализируете свою пищевую корзину, то увидите, что она состоит в основном из углеводов. Вы завтракаете утром, потом перекусываете на работе, потом обедаете, потом снова перекусываете, и вечером ужинаете. То есть вместо 2 приемов пищи вы едите 4–5 раз в день, иногда между этим «подкрепляетесь» газировкой, энергетиком и шоколадкой. Теперь представьте, что вы стали есть 2 раза в день. Без перекусов и шоколадок.

То есть в неделю вы съедите в 2 раза меньше продуктов по объему.

В ресторане или кафе будете заказывать только одно блюдо, поверьте, что есть 2 вам будет сложно. Если вы по привычке закажете несколько, и еще десерт, то это просто в вас не влезет.

Еще я иногда слышу возражения, что кетогенная диета – это экзотическая диета, состоит из экзотических продуктов. Это тоже заблуждение.

При кетогенной диете можно использовать авокадо и кокосовое масло и кокосовую стружку. Но, откровенно говоря, это не основные ингредиенты. Основной рацион конечно выстраивается на животных продуктах. Мясо и рыба различных пород есть в любой кухне мира, животный жир может меняться в зависимости от вероисповедания, но те кто не ест сало, могут употреблять курдюк. Все эти продукты доступны в супермаркетах, я покупаю это у известных мне производителей или в магазинах, специализирующихся на качественном питании.

Если вы приняли решение перейти в ketolifestyle, то это можно сделать за один день или постепенно, но реальные результаты будут, только когда вы полностью смените рацион.

KLS – это элиминационный рацион, при нем достижение кетоза не является определяющим, важен продуктовый набор, из которого готовятся блюда. Если мы ставим перед собой ещё и задачу повлиять на метаболизм, то нам необходим кетоз. Для достижения кетоза мы уже должны учитывать пропорции жира и белка и контролировать кетоз с помощью анализов.

Итак, мы с вами решили, что при KLS у нас в доме не будет глютена, сахара, кондитерских продуктов, фруктов, каш и круп. Все остальные продукты допустимы. Это диета SKD (standart ketogenic diet), и на этом рационе можно достигнуть кетоза.

При диете Carnivore ещё проще – не надо будет покупать овощей и растительных масел.

При диете PKD (paleolithic ketogenic diet) всё совсем просто – мы покупаем только мясо, субпродукты и животные жиры. Больше ничего покупать не надо.

Первое, что вам нужно сделать, – это выбрать вариант диеты. Определиться довольно просто – надо оценить состояние здоровья и уровень вашей психологической мотивации.

Если здоровье требует срочной коррекции, у вас есть признаки аутоиммунного заболевания (тиреоидит, ревматоидный артрит, дерматит, болезнь Крона и т.д.), диабет или метаболический синдром, если есть онкология или психиатрические заболевания, то самый правильный выбор – PKD.

Если вы планируете сбросить вес и хорошо мотивированы, то ваш выбор Carnivore.

Если вы опасаетесь, что отказ от многих продуктов будет психологически тяжело перенести, то начните с SKD, при этом вам придется слегка скорректировать свои кулинарные привычки.

Если говорить о моем опыте, то я начинал с SKD. И уже при исключении глютена и углеводов почувствовал улучшение состояния, вес пошел вниз, начали проявляться все позитивные эффекты кетоза. SKD работает. Для достижения нужного количества жира в рационе и поддержания вкусовых параметров пищи я использовал много жирных соусов, домашний майонез, сливочные пасты. Со временем это кулинарное разнообразие перестало быть для меня самоцелью, и следующим шагом я сократил набор продуктов до Carnivore. Мне стало проще. Из рациона ушло кокосовое масло, я перестал заботиться о созревании авокадо в пакете, перестал заказывать соусы. Периодически я проводил жирные посты, иногда это мог быть яичный пост из 8 яиц в день в течение 5 дней. Вместо майонеза я использовал жирные молочные продукты. Периодически у меня возникали мысли об исключении и молочных жиров. Это было связано в том числе с изучением действия казеина на организм и наблюдениями за пациентами, которым я был вынужден строго запретить молочные продукты из-за непереносимости их организмом. Я увидел, что при составлении меню вполне могу обойтись без привычных сливок, творога и сливочного масла.

Тогда я исключил и молочные жиры, и яйца. Остались только животные белки, рыба, животные висцеральные и подкожные жиры и субпродукты. Теперь я считаю, что это оптимальный рацион: легко готовить, не нужно иметь большой запас продуктов, нет продуктов скоропортящихся, весь запас на месяц лежит в морозилке. И если вы думаете, что при этом мне нечего есть, то это не так. Список блюд на все варианты рационов мы приводим в этой книге, а также регулярно обновляем рецепты в Instagram @ketoplaneta.

Для того чтобы войти в кетоз психологически комфортно, я предлагаю использовать правило 15 блюд. Это означает, что сначала вы выписываете 15 блюд из своего повседневного рациона и вычеркиваете из них всё, не соответствующие принципам KLS. Как правило, после этой зачистки у вас остается 3–4 блюда, которые вы употребляете и которые точно соответствуют правилам. Вы выстраиваете переходный рацион в этот период, постепенно добавляя новые блюда из списка рецептов в конце книги. За небольшой промежуток времени вы измените свои кулинарные привычки и получите опять 15 блюд, которые уже полностью будут отвечать требованиям KLS.

I – список ваших блюд до диеты

II – список ваших блюд для начала диеты

III – список ваших блюд на диете

15 блюд

В рационе KLS мы не будем уменьшать количество блюд и количество продуктов. Всё будет в прежнем количестве, но изменится качество. Объем питания останется тем же самым, но оно теперь будет оздоровлять ваш организм, а не разлагать и истощать его. И свой KLS вы построите на своих привычках, и будет просто убрать ненужное и разнообразить полезное. Это и есть принцип KLS.

Давайте оценим повседневный рацион среднестатистической семьи. Каждая хозяйка хочет сделать питание своей семьи разнообразным, кулинарные книги содержат тысячи рецептов, есть много национальных кухонь, и мы, приезжая в какую-либо страну, стараемся обязательно попробовать что-нибудь из местной кухни. Мы можем тщательно проанализировать любую кулинарную книгу или даже несколько книг и обнаружим, что никакого разнообразия блюд в нашем рационе нет. Мы едим очень однообразно. Но беда в том, что в этом однообразии преобладают в основном вредные продукты.

Возьмем гарниры. Чаще всего мы используем четыре гарнира. Это картофель, гречка, рис и макароны. Картофель может быть пюре, вареный, жареный, ломтиками или фри. Но это всё равно картофель.

Макароны тоже очень разнообразны: рожки, спиральки, колечки, спагетти, паста, лапша. Разнообразие форм есть, но это всё один продукт – макароны.

Гречку мы используем в качестве гарнира, если это второе блюдо или едим с молоком на завтрак. Но берем её из одной кастрюли и для завтрака, и для ужина. Где разнообразие? Нет разнообразия.

Рис мы можем использовать в качестве гарнира, можем приготовить плов, можем сделать рисовую кашу на завтрак. Есть разнообразие? Тоже нет: это один и тот же рис.

Пельмени. Некоторые люди не любят пельмени, считают это неправильной едой. Это верно. Но они же с удовольствием едят равиоли. Удивительно, не правда ли? Манты, хинкали, пельмени, равиоли, чебуреки – это всё одно и тоже. Это мясо, закатанное в тесто. Нет разнообразия.

Бутерброд, бургер, сосиска в тесте, пицца. Это тоже одно и то же блюдо – много хлеба, на нем сыр, кусок мяса и, может быть, где-то листок салата или нарезка из овощей. Тоже никакого разнообразия.

Пролистав хотя бы несколько кулинарных книг, вы увидите, что всегда используется очень небольшой набор продуктов, а разнообразие представлено только пропорциями ингредиентов и способом приготовления блюд.

Всё, что мы перечислили выше, – это блюда, которые надо вычеркнуть из своего рациона. Просто о них забыть. Навсегда. Или по крайней мере до тех пор, пока вы снова не захотите отравить свой организм.

После того как мы исключили эти продукты и блюда из своего рациона, возникает вопрос: «А что теперь мы будем есть?»

Открываем те же кулинарные книги. В любой книге любой национальной кухни мы найдем блюда, которые полностью соответствуют KLS. Открываем раздел мясных блюд: шашлык, кебаб, мясо по-французски, котлета по-киевски, мясо на углях или на гриле, мясо с овощами, мясо в сырном соусе, мясо в винном соусе и ещё множество вариантов приготовления мяса – это всё KLS.

Рыбные блюда. Всё что готовится без панировки – это всё KLS. Лимон и овощи в качестве гарнира – и KLS-ужин готов. Рыбная нарезка с овощами – и KLS-завтрак тоже готов. Разнообразие зависит только от вашей фантазии.

Блюда из яиц: рулеты, омлеты, яичницы с овощами, с беконом, с сыром – это всё KLS.

Я уже привык, что люди ещё не сбросили первый килограмм, ещё не выкинули из дома ненужные продукты, а сразу задают вопрос: «А как же десерты?» Вопрос, конечно, важный. Ответ на него прост: десертов не должно быть много, и они не должны быть основой рациона. Но кетомаффины, кетобрауни или мороженное из маскарпоне со сливками и зеленым бананом раз в пару недель можно себе позволить. Вариантов десертов много, их можно найти на нашей странице @ketoplaneta. Даже если это кетодесерт, это всё равно калории. И если эти калории добавляются к основному рациону, то это замедлит достижение вами состояния похудения.

Конечной станцией в KLS стала для меня PKD: удобно, просто, легко, эффективно. Без перекусов, без растений, без молочных продуктов, без сахарозаменителей.

Когда мы говорим об оздоровлении организма, мы следуем правилу: убери всё ненужное и добавь необходимое. Это же правило мы можем использовать при подготовке нашей кухни к превращению в кетокухню.

Сначала нам нужно убрать из шкафов и холодильника все продукты, не отвечающие принципам KLS. Берем коробку и начинаем складывать туда продукты с кухонных полок.

Начинаем с хлебницы. Убираем весь хлеб: цельнозерновой, «8 злаков», черный, белый – все хлебобулочные изделия убираем. Некоторые члены семьи могут протестовать, но мы всё равно убираем.

Убираем макароны разных видов. Вы же питались разнообразно, поэтому спагетти, кружочки, рожки и спиральки складываем в коробку на вынос. Туда же складываем все крупы. Манка, пшенка, гречка, рис, овсянка и всё, что у вас там ещё на полке рядом лежало – всё в коробку.

Теперь вынимаем из шкафа все бабушкины варенья, джемы, домашние соки и другие запасы витаминов на зиму. Мед тоже. Всё это складываем в коробку. Мы решили, что бобовые тоже не наш продукт. Поэтому консервы с фасолью, кукурузой, горохом, пакеты с чечевицей также отправляем в коробку. Напомню, что арахис тоже относится к семейству бобовых, поэтому, если он у вас был, – в коробку.

Теперь шкаф с детскими завтраками. Все кукурузные завтраки, все эти шоколадные шарики, колечки, хлопья с «витаминами» – всё убираем.

Полка с десертами: печенья, конфеты, хлебцы. Похоже, пора брать ещё одну коробку. В одну всё не влезет.

Добрались до холодильника. Первым делом лезем в морозильник. Тут пельмени, вареники, замороженные чебуреки, манты, полуфабрикаты в панировке. Вы уже поняли, что с этим нужно сделать?

Из холодильника убираем и запас молока, йогуртов, детских творожков. Кефир, ряженка, простокваша тоже находят свое место в коробке.

Теперь в шкаф с овощами. Отрываем от сердца картошку. Её больше не будет.

Основное мы убрали. Теперь к маслам. Убираем всё кроме оливкового масла. В холодильнике остается сливочное. Подсолнечное мы использовать не будем. Льняное масло использовать в KLS можно, но у него короткий срок годности, оно быстро окисляется и должно храниться только в темной бутылке. Рисковать не будем, убираем.

Чтобы продукты не пропали, коробки можно отдать, не жалко.

Кухню расчистили. На пустых полках стоят кухонные приборы. Давайте разбираться с ними. Соковыжималка нам больше не понадобится. Мы её покупали, чтобы дома были свежие витамины из овощей и фруктов. Теперь мы знаем, что сок – это концентрированные углеводы, причем в основном фруктоза. Нам это не надо. Соковыжималку в коробку и заклеиваем скотчем.

Хлебопечку тоже запаковываем в коробку. Мы раньше думали, что свежий хлеб без консервантов полезен, теперь мы знаем что это грибы, глютен и углеводы. И нам это точно не нужно.

Если был тостер, то поскольку хлеба у нас не будет ни в каком виде, тостер тоже убираем в коробку.

Микроволновка – удобный способ разогревания еды. Но при этом денатурируется белок, что снижает пищевую ценность продуктов. Разогревать еду мы теперь будем на плите, в гриле или в духовке, поэтому микроволновку тоже запечатываем в коробку.

Соковыжималку, хлебопечку, тостер и микроволновку выставляем на сайт для продажи, выручаем за них какие-то деньги. Покупаем вместо них блендер, миксер и мини-миксер: их будем использовать часто.

Теперь идем в супермаркет. На кухне у нас пустые полки и еды нет, а надо сделать запас на неделю. Раньше у нас была маршрутная карта хождения по отделам в супермаркете. Сейчас её надо будет пересмотреть. Сначала вычеркиваем из нашего маршрута ненужные нам отделы: в кондитерский больше не ходим, в хлебный тоже, соки и газированные воды нам не понадобятся, в молочном отделе нам нужен только жирный творог, жирные сливки, жирная сметана, сливочное и топленое масло. Также в корзину мы положим каймак.

Сыр. Покупаем твердые сыры. Плавленые сырки мы ни в коем случае не берем. А вот маскарпоне или другие сливочные сыры возьмем: из них можно приготовить вкусные кетодесерты.

Другая молочка нам не нужна.

Фрукты тоже не покупаем, кроме авокадо и разрешенных ягод.

В овощном отделе нам нужна разнообразная зелень, все виды капусты тоже кладем в корзину. Замороженную брокколи мы купим в отделе полуфабрикатов.

Квашеная капуста нам нужна, однако надо смотреть, чтобы в качестве консерванта там не оказался сахар. Капусту с сахаром не берем.

Консервы обходим стороной. Исключение сделаем только для огурцов. Маринованные и соленые нам понадобятся в качестве замены гарнира. Рассол мы тоже можем использовать: в нем достаточное количество минералов, они нам не будут лишними. Сосиски, сардельки и вареная колбаса массовых производителей – это не наш продукт. Проходим мимо.

Яйца у нас дома были, но запас надо пополнить. Лучше, чтобы дома всегда было пару десятков яиц. Если мы перфекционисты, то выберем перепелиные, хотя это уже следующий уровень, а пока можно взять и куриные.

Теперь идем в мясной отдел. Нам нужна вырезка, ребра и мясо на кости. Бульон мы будем готовить из мозговой косточки – в ней много жира, достаточно белка и соединений, стимулирующих рост клеток, что важно для клеточной репродукции. Бульон из хрящей мы тоже будем делать – наши суставы будут от этого только крепче. Сало и бекон нам тоже нужны. Омлет с беконом, бекон с овощами и сыром – это варианты наших завтраков. При покупке бекона тщательно изучаем этикетки и внимательно смотрим на состав, так как в упаковке с беконом часто можно обнаружить сахар, красители и консерванты. Эти вещества проходят под различными названиями с шифрами, но это все углеводы, которые нам не нужны.

Выбирая мясо, берем и птицу, и животных. При выборе птицы следует отдавать предпочтение домашней: индейка, гусь, утка. Можно использовать мясо диких птиц, например, перепелки. Курицу берем только в крайнем случае – предпочтение отдаем фермерской курятине. В промышленной куре велика вероятность наличия антибиотиков и гормонов роста. Нам это не нужно.

Из мяса животных предпочтение отдаем баранине. Следующим вариантом будет свинина, потом уже говядина. Баранина нам подходит больше всего. Риск вместе с мясом съесть антибиотик или гормон роста при употреблении баранины минимален. Гурманы знают, что на вкус и свойства мяса влияет даже способ забоя животных. Поэтому ещё раз – баранина.

Фермерская крольчатина это тоже органический продукт. Мы используем его с удовольствием.

Мясо диких животных – тоже наш вариант. Они точно питались органической травой на свободном выпасе. Поэтому оленина, кабанятина, лосятина – это тоже наш выбор. Недавно я попробовал бобра, мне понравилось: у него очень нежное жирное мясо.

В моем рационе сейчас появилась конина. Я предпочитаю её говядине.

Теперь идем в рыбный отдел. Мы знаем, что рыба – это источник белка и жира. Мы будем есть рыбу в нарезке и стейках. Рыбы у нас теперь будет много. Предпочтение отдаем красной рыбе океанского происхождения. Мелкая кормовая рыба нам тоже подойдет. Рыбный бульон мы также будем использовать в рационе.

Кетчупы. Проходим мимо. В кетчупах помимо томатов содержатся сливы и много сахара. А вот майонез – это наш продукт. Но лучше готовить его самим, это несложно. В стакан оливкового масла добавляем сырой желток, который выдержали при комнатной температуре в течение дня, и взбиваем блендером в течение 30–60 секунд. Майонез готов. Фабричные майонезы тоже можно, но это должен быть известный производитель с гарантированно понятным составом.

Теперь напитки. Разные травяные чаи мы оставляем. Растворимый кофе нам не нужен. Кофе нужен зерновой: можем использовать кофемашину или заваривать молотый кофе в турке или в кофейнике. Выпивать можно несколько чашек в день. Морсы, компоты, соки, энергетики – проходим мимо. Если мы решили придерживаться PKD, то из напитков остается только вода.

Алкоголь. Мы можем купить сухого вина, крепких напитков следует избегать, да и тяги к ним не будет. Пиво точно не наш продукт – это глютен, углеводы и фитоэстрогены. Употребления алкоголя на PKD не рекомендовано.

Проверим корзину. В ней овощи, яйца, сыры, сливки, творог, сливочное масло, мясо, рыба, сухое вино. Теперь мы точно не останемся голодными.

На кассе мы увидим, как перед нами выкладывают стандартный набор из багетов, чипсов, пива, пельменей, макарон, соков и газированных вод, да ещё и пару шоколадных батончиков прихватят. Вы, конечно, можете сказать: «выкиньте это немедленно», – но смысла нет, каждый сам ищет дорогу к своему счастью.

Следуя кетогенной диете, мы постоянно вынуждены преодолевать стереотипы. Ещё один стереотип: употребление поваренной соли приводит к артериальной гипертензии и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Это миф. В 70-х годах было проведено исследование на лабораторных крысах, которое установило связь между употреблением очень больших доз поваренной соли и артериальной гипертензией. Позже было установлено, что дозы, которые использовали ученые, в 50 раз превышали соответствующие потреблению у людей. На сегодняшний день нет убедительных данных, что ограничение соли снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Поваренная соль содержит атомы хлора, они необходимы для синтеза соляной кислоты в желудке, а натрий участвует в нервно-мышечной передаче, сокращении мышечных волокон скелетной мускулатуры и сердца, обмене гормонов коры надпочечников. Я рекомендую пациентам употреблять минимум 2 чайных ложки соли в сутки. Если их не удалось принять вместе с пищей, то выпивать подсоленной воды, рассола или пить в течение дня минеральную воду.

Соль я предпочитаю гималайскую: она содержит йод, фтор и другие минералы. У меня нет достаточно данных, чтобы утверждать, что она намного лучше других вариантов, но не возражаю, если вы будете следовать моему примеру.

При кеторационе едят 1–2 раза в день. И это происходит совершенно физиологично, просто не хочется есть. Причина простая, мы не едим углеводов и не провоцируем повышения инсулина, которое происходит после каждого приема пищи, особенно это повышение выражено если в основе рациона были углеводы, при этом не важно, короткие это были углеводы (сахар, фрукты, кондитерские изделия), или длинные (каши, овощи). Повышение инсулина является реакцией организма на повышение уровня глюкозы в крови, его задача максимально быстро затащить глюкозу по клеткам. Если глюкоза уже распределилась внутри клеток, а инсулин остается высоким, то человек начинает ощущать состояние голода, он хочет снова употребить какой-то продукт. Есть еще другие гормоны, которые оказывают имеют действие противоположное инсулину и отвечают за формирования состояния насыщения, например, лептин и грелин.

Лептин синтезируется клетками жировой ткани, высокий уровень лептина снижает аппетит, а у женщин участвует в регуляции менструального цикла. Существуют две проблемы, связанные с лептином – снижение его содержания в крови при анорексии и потеря чувствительности к лептину при ожирении. Второе состояние называется лептинрезистетностью, отсутствие «тормозов» в насыщении приводит к избыточному употреблению калорий и дальнейшему увеличению веса.

Резистентность к лептину развивается при наличии воспалительных реакций, при стрессах, при длительном переедании и большом количестве углеводов в рационе.

Клинические признаки лептинорезистентности известны – это снижение либидо, развитие астении, депрессии, раздражительности.

Когда мы переходим на кетодиету, то мы решаем несколько проблем одновременно. В отсутствии углеводов мы перестаем стимулировать инсулин, у нас практически нет колебаний глюкозы в крови, в результате аппетит снижается и потребность в регулярных приемах пищи пропадает.

Кетогенная диета является идеальным вариантом решения проблем резистетности к лептину. В отсутствии глютена чувствительность участков мозга, отвечающих за регуляцию аппетита увеличивается, а уровень воспаления в организме снижается. На этом фоне снижаются проявления резистетности к лептину, его уровень нормализуется, одновременно улучшается настроение и повышается умственная и физическая активность.

Я сейчас ем 2 раза в день, завтракаю и ужинаю. Нередко я пропускаю завтрак, не хочу утром есть, и не испытываю голодного состояния в течение дня. Это очень позитивные изменения. Много лет подряд так получалось, что после ужина ночью я неоднократно вставал к холодильнику. Это были совершенно инстинктивные действия, за ночь я мог съесть запас продуктов, приготовленный на несколько дней. На утро у меня была тяжесть в животе, изжога, я ругал себя за эти действия, но поверьте, это было совершенно неосознанно, неконтролируемо. Теперь этой проблемы нет. Я стал есть очень умеренно, при этом я специально это не контролирую. Раньше я съедал все, что лежит на тарелке, у меня не было чувства насыщения. Сейчас я употребляю очень умеренные порции, не потому что я это специально контролирую, а потому, что я больше не хочу есть. Я наедаюсь очень небольшой порцией. Когда я выкладываю ее на фото в Instagram – мне скептически замечают, что это слишком мало для взрослого мужчины. Но этот эффект замечают все, кто переходит на кето.

Я много раз говорил, что кетогенная диета – это физиологический, комфортный организму рацион.

Кетогенную диету можно усиливать интервальным голоданием. Некоторые придерживаются схемы 6-18, это означает, что 2 приема пищи осуществляются в интервале 6 часов, обычно это 12 часов дня и 6 часов вечера, это наиболее правильно с учетом суточных колебаний наших гормонов.

При KLS я не придаю большого значения режиму питания, на переходном этапе это может быть и 3 раза в день, но важно не иметь перекусов и не нарушать рацион питания. При наличии лептинорезистентности имеет смысл следить за суточным количеством калорий с помощью специального калькулятора. Пока организм перенастроится пройдет время, ели вы будете продолжать переедать, то времени до получения очевидного результата потребуется больше.

На кетогенной диете надо пить много. Чем больше, тем лучше.

Лучший напиток на кетогенной диете – вода. Воды надо пить не меньше 1,5 литров в день, лучше если вода будет минеральной и содержать микроэлементы. При жестком варианте монодиеты PKD других напитков, кроме воды употреблять не следует.

При KLS можно пить кофе и чай. В кофе я добавляю сливки, теперь я стал это делать меньше чем раньше. В день я выпиваю 2-3 чашки кофе. Чай лучше пить черный или зеленый, принципиального значения это не имеет, главное в этом умеренность. Так или иначе – основной вид потребляемой жидкости – это вода.

В некоторых европейских странах я видел, как перед подачей блюд приносят бутылку питьевой воды, а некоторые худеющие выпивали 2 стакана воды перед каждым приемом пищи. Не стоит этого делать. Все участки пищеварительного тракта имеют свою химическую среду. Слюна щелочная, желудочный сок кислый, среда тонкого кишечника тоже щелочная. Во всех участках пищеварительного тракта вырабатываются ферменты, участвующие в переваривании пищи. Для того чтобы они нормально работали необходимо, чтобы они были в достаточной концентрации. При потреблении воды перед едой мы разбавляем секрет пищеварительных желез, нормальное переваривание еды при этом затрудняется.

Процесс похудения на KLS – самый комфортный из всех использованных мною способов. Откровенно говоря, он был самым неожиданным эффектом от смены питания, но, как оказалось, это был не единственный позитивный эффект.

Как я уже говорил, кетогенная диета – это биохимическая диета, то есть от вашей силы воли не зависит ничего. Наш внешний вид – проявление наших биохимических особенностей. А биохимия организма – это очень сложная система, в которой роль играет всё. То, что мы едим, определяет направленность как патологических, так и позитивных процессов, которые происходят в нашем организме.

Если мы хотим быть в хорошей форме, необходимо уменьшить, а лучше вообще остановить все патологические процессы, происходящие внутри нас, и активировать, перезапустить позитивные процессы обновления тканей и генерации энергии. При таком системном подходе есть только один тип рациона – KLS и его описанные раньше варианты.

Кетогенная диета позволяет сбрасывать от 3 до 5 кг жира в месяц. Важно отметить, что при кето мы теряем жир, но не теряем мышечную массу. Если худеть на низкокалорийной (гипокалорийной) диете, то расплавить жир мы сможем только после того, как израсходуем запасы гликогена (их в организме немного, они будут израсходованы за два дня). Потом в приоритете собственный белок. И только потом организм приступит к расплавлению жира. При этом практически всё время мы будем находиться в состоянии недостатка энергии, и это будет сказываться на общем самочувствии.

При гипокалорийной диете в рационе не хватает белка и жира, а именно на них держится гормональный баланс. Длительный избыточный гипокалорийный стресс приводит к напряжению гормональной системы, а потом и к её истощению, что становится причиной последующих срывов и откатов к прежнему весу.

Кето – нормокалорийная, поэтому при её соблюдении действуют другие механизмы: мы не голодаем, имеем достаточное количество белка, а основу рациона составляют жиры.

Кетогенная диета меняет микрофлору кишечника, уменьшает все воспалительные процессы в организме и самое основное – она влияет на инсулин и метаболизм углеводов.

Исключая углеводы из нашего рациона мы снижаем уровень инсулина, и организм, избавившись от избыточного инсулина, начинает восстанавливаться. А вес достаточно быстро начинает снижаться.

Первое, что вы заметите, из организма начнет уходить вода. Стартовый рывок будет очень впечатляющим: вместе с водой в течение недели уйдут 2–4 кг веса. Биохимический принцип здесь такой: повышенный инсулин блокирует выведение натрия из организма, а натрий задерживает воду. Эти лишние объемы воды переполняет кровяное русло и увеличивают нагрузку на сердце, из сосудов вода выходит в ткани.

Клинически у пациентов с избыточным весом это проявляется в виде отеков лица и конечностей, сосудистых звездочек, головных болей. Все эти симптомы уйдут при переходе на кетодиету.

После фазы выведения воды начнется фаза липолиза. Липолиз активизируется, если кетонов выше 1 ммоль/л. При кетогеной диете вы употребляете жир и белок. Важно соблюдать правильную пропорцию: жира должно быть много, а белка достаточно. Если нам нужен липолиз, то правило такое – жир плавит жир. Собственные жировые запасы будут расплавляться только при преобладании жира в рационе. Я не оговорился, мы едим жир, чтобы похудеть. И это будет работать только при одном условии – в нашем рационе не должно быть углеводов. Если вы позволите себе употребление углеводов, то кетоз и липолиз остановятся, углеводы спровоцируют кетогенез и всё пойдет в обратную сторону – лишние углеводы превратятся в жир и поступающий с пищей жир тоже превратятся в жир.

Честно говоря, я надеялся, но не ожидал, что мой организм так ответит на изменения рациона. За первый месяц я сбросил 5 кг, в следующем месяце ещё 5 кг. В это время я вставал на весы с удовольствием, ожидая новых приятных сюрпризов. Размер одежды тоже быстро менялся. Как показала практика, это не случайность, а закономерность. Среди моих пациентов немало людей сбросили за 6 месяцев 30 кг, стартовый вес у них при этом был 120–130 кг. Что самое приятное – при употреблении жира сжигается именно жир, масса мышц не изменятся, контуры тела становятся рельефными. Я наконец, спустя много лет, увидел в зеркале свои ребра.

Мой рацион тогда был очень простым, я не изобретал волшебных блюд, это были яичницы, омлеты, рыбная нарезка, стейки, сало, овощи и соусы.

Я стал контролировать свой рацион, употреблял 1800 ккал, соотношение жиров к белкам и углеводам составляло 2,5:1. Кетоз я ощутил через три дня, измерил его в крови, он был 1,8 ммоль/л.

Как я уже говорил, первые килограммы уходят вместе с водой. Я много лет в своей врачебной практике занимался изучением темы системной венозной недостаточности и головных болей. Я знал, что рыхлые вены растягиваются и становятся проницаемыми, жидкость из кровяного русла уходит в ткани: утром после пробуждения мы видим отеки лица, вечером жидкость стекает вниз, и мы можем увидеть отеки ног. Жировая ткань очень гигроскопична, то есть хорошо впитывает воду, поэтому полные люди склонны к большей отечности.

Вооруженный этими знаниями я регулярно использовал венотонические средства, в частности «Троксерутин», но, к сожалению, я тогда не знал все механизмы формирования отеков, поэтому эффекты от него были, но недостаточные. Я ещё не знал, что углеводы и инсулин задерживают воду.

Когда я оказался в кетозе, то вода из меня вышла без всяких мочегонных, отеки исчезли, лицо посвежело. Изменения стали заметны окружающим.

Во время жирного поста мы увеличиваем пропорцию жиров, снижая углеводы до минимума. Самым правильным вариантом жирного поста является сочетание насыщенных и ненасыщенных жиров 1:1, но я решил пойти самым простым путем и выбрал вариант яичного поста. Другие варианты – и теперь я понимаю, что они более правильные – это постное мясо и животный жир. Например, сало или курдюк.

После успешного опыта использования жирных постов в течение нескольких дней я понял, что PKD это и есть идеальный вариант монорациона.

Яичный пост – это монодиета, которую соблюдают в течение 3–5 дней, употребляя по 6–10 яиц в день и усиливая яйца растительным или животным жиром. Возможно использование масла МСТ в количестве 1 столовой ложки на каждое яйцо. На этом посте мне удалось в течение 5 дней сбросить ещё 1,5 кг.

Почему яичный пост работает? Как и в любой элиминационной диете, мы на период поста полностью исключаем молочные продукты. Известно, что молочные продукты могут обладать раздражающим действием на кишечную стенку, поддерживая при этом индекс воспаления. При исключении их из рациона даже на короткое время мы разгружаем свою иммунную систему. Поскольку белковую потребность мы реализуем через яичный белок, то другие виды белка, на которые может быть аллергия, мы тоже на время исключаем.

Мы увеличиваем пропорцию жира, а значит усиливаем кетоз, соответственно, стимулируем липолиз. Во время яичного поста надо употреблять больше воды, лучше с лимонным соком. Хорошо использовать «бронекофе», его я выпивал по одной чашке в день.

«Бронекофе» – это свежесваренный кофе, в который добавляются 2 ложки сливочного масла и кокосового масла, можно использовать масло МСТ. Чтобы получить гомогенный напиток, его взбалтывают мини-миксером. В полученную смесь можно добавить корицу, она обладает антиоксидантным эффектом. «Бронекофе» заряжает энергией за счет того, что содержит кофеин, повышает кетоз за счет содержащихся жиров и может заменить завтрак, потому что в нем почти 500 ккал. В режиме PKD кетокофе мы не используем, как не используем и чай, пьем только воду.

При переходе на KLS желудочно-кишечный тракт заработает как часы, правда, для настройки этих часов может понадобиться некоторое время. Позитивный момент – вы забудете, что такое изжога, газы, диарея, колиты, энтериты.

Кишечник выполняет в организме несколько важных функций. Его стенка должна фильтровать поступление веществ в наш кровоток, при этом токсины и аллергены не должны проникать в кровь, а витамины, микроэлементы и питательные вещества – наоборот. Состояние кишечной стенки во многом зависит от состояния микробиоты кишечника. В его полости живут около 2 кг бактерий различных видов. Часть из них оказывают полезное действие – они участвуют в расщеплении пищевого комка, который попадает в полость кишечника, и продуцируют витамины, которые потом всасываются в кровь. Они же защищают наш организм от размножения патогенной микрофлоры, которая продуцирует токсины, попадающие в кровоток. Кровь разносит их по всему организму, они повреждают органы и системы и запускают аутоиммунный ответ. Особенность патогенной микрофлоры в том, что она использует для своей жизнедеятельности углеводы. При употреблении углеводов мы кормим патогенные грибы, бактерии и вирусы. Размножаясь, они раздражают своими продуктами жизнедеятельности стенку кишечника, приводят к её воспалению и делают её ещё более проницаемой для токсических веществ. Эти изменения могут проявляться любыми ощущениями: от болей в животе и нарушений стула, до аутоиммунного тиреоидита, дерматита, псориаза или развития депрессии и астении.

Многочисленные исследования показывают, как микробиота перестраивается на фоне кетодиеты: патогенные бактерии погибают, а позитивная флора размножается. Переходный период может проявляться интоксикацией: продукты распада микробиоты поступают в кровь, может возникнуть состояние «кетогриппа». Не стоит его пугаться. Большое количество воды и абсорбентов (активированный уголь, Энтеросгель) позволит минимизировать эти нежелательные явления.

Особое внимание при кетогенной диете мы уделяем работе желудочно-кишечного тракта. При употреблении большого количества жира происходит перестройка микробиоты. На первых порах это может приводить к запорам. Стул может стать твердым. Дефекация затрудненной. При появлении запоров мы рекомендуем употребление большого количества воды, лучше, минеральной и содержащей магний. Возможно применение органических солей магния в виде пищевой добавки. В некоторых случаях для ускорения нормализации стула мы используем пребиотики – растительную клетчатку в добавках, она стимулирует рост нормальной микрофлоры.

При переходе на кетогенный рацион в вашей жизни многое поменяется, в том числе и в таком деликатном деле как посещение туалета. Надо будет привыкнуть к тому, что объем выделяемых вами пищевых комков станет меньше. И это будет физиологично.

В норме объем выделяемого кала должен соответствовать размеру ампулы прямой кишки, а сама дефекация занимать до 30 секунд. На углеводном питании пищевой комок стал гораздо больше по размеру, длина заполняемой перед дефекацией кишки стала достигать 20 см, дефекация стала производиться в несколько этапов, время дефекации значительно увеличилось. Когда мы худеем мы надеемся, что мы выделим из себя максимально много кала и это будет способствовать снижению нашего веса.

При кетогенной диете общая масса и объем употребляемой пищи снизится. Мы будем есть меньше. И это тоже будет физиологично.

Пустой желудок взрослого человека имеет объем 0,5 литра. В растянутом положении он достигает объема 1 литр. Когда мы приготовили еду уже при виде пищи у нас начинает вырабатываться слюна, она содержит ферменты, которые начинают переваривать пищу. Смоченный и заряженный ферментами пищевой комок опускается в желудок, где на него начинает действовать соляная кислота и пепсин, которые способствуют расщеплению белка.

Перед выходом в двенадцатиперстную кишку кислый пищевой комок нейтрализуется, в двенадцатиперстной кишке на него начинают действовать ферменты, вырабатываемые поджелудочной железой. После получения сигнала о том, что пищевой комок попал в тонкий кишечник происходит сокращение желчного пузыря. Желчь участвует в эмульгации и расщеплении жира, она также дезинфицирует кишечник после продвижения пищевого комка вниз.

Это правильная, физиологичная, последовательность пищеварения. Если мы увеличиваем объем пищевого комка, то на этот объем пищи нам сложно выработать достаточное количество ферментов, отсутствие жира тормозит выброс желчи, желчь застаивается в желчном пузыре, это приводит к камнеобразованию. Поскольку сигнал для опорожнения желчного пузыря приходит после попадания пищевого комка в двенадцатиперстную кишку, то желчь выбрасывается не в конец комка, а в его середину. В результате дезинфекции после прохождения пищи не происходит, в кишечнике начинаются процессы гниения и брожения, размножается патогенная микрофлора. Причиной увеличения объема употребляемой пищи является нарушение механизма контроля насыщения, которые реализуются через синтез гормонов инсулина, лептина, грелина и других.

Конечно, производителям продуктов выгодно, чтобы вы покупали еды больше, съедали больше, они идут на разные уловки – ставят в магазинах ароматизаторы, устанавливают пекарни чтобы запах хлеба будил ваш голод и в этом состоянии вы покупали больше. Они думают над раскладкой продуктов, формой и видом этикеток. Задача у производителей и продавцов – принудить вас купить больше. Для этого еду надо сделать наркотиком, можно добавить туда ароматизаторов и консервантов, и вы сможете ее употреблять бесконечно, спуская транзитом ее в унитаз, а все ее отходы накапливать в своем организме. Я не верил в конспирологию раньше. Теперь верю.

При резком снижении веса зачастую можно наблюдать одно неприятное явление – кожа становится тонкой, морщинистой, пергаментной, висит складками, теряет свою эластичность. Особенно это заметно при гипокалорийном питании или после проведения бариатрических операций. Если в рационе становится мало жира, то, как я уже говорил, это уменьшает уровень гормонов, из-за чего кожа становится дряблой, утонченной, увеличивается количество морщин на лице. На теле ещё хуже – кожа висит складками, формируется кожный фартук. Иногда это становится серьезной косметической проблемой и требует пластических операций. При кетогенном рационе, несмотря на очень существенное уменьшение веса и объемов, таких явлений я не видел ни разу.

Кожа на кето очищается, становится бархатистой и эластичной. Это объясняется просто: улучшается гормональный фон, микроциркуляция в эпидермисе, а воспаление и отеки уменьшаются.

Еще одним предубеждением, которое периодически озвучивают мои пациенты, является опасение, что кетоны, определяющиеся в моче у пациентов на кетодиете, приводят к камнеобразованию и повреждению почек.

Основные проблемы, связанные с почками – это нарушение клубочковой фильтрации, это особенно опасно при избыточном употреблении белка.

При кетодиете в первые пару месяцев может отмечаться повышение уровня мочевой кислоты, потом он нормализуется без дополнительного вмешательства.

Поэтому увеличения продуктов обмена азота в крови не происходит. Именно нарастание количества азота, аммиака и мочевой кислоты лежит в основе развития хронических заболеваний почек и подагры. Кетогенная диета не противопоказана при подагре, имеются данные, что она способствует уменьшению выраженности воспалительных процессов в суставах и снижает количество обострений. Применение кетогенной диеты при мочекаменной болезни и хронических заболеваний почек уменьшает количество проводимых диализов.

При кетодиете не получится переедать, употребление мяса умеренное, жир не имеет в своем цикле продуктов обмена, которые могли бы негативно повлиять на камнеобразование или повреждение почек.

Другим механизмом, благоприятно влияющим на функцию почек является снижение инсулинорезистености. Именно инсулинорезистентность в сочетании с недостатком витаминов и минералов может нарушать работу почек, а именно эти проблемы успешно решаются с помощью кето.

Когда на семинарах и консультациях я рассказываю о необходимости употребления большого количества жира, то первое опасение и вопрос, который мне задают – а справится ли печень с таким большим количеством жира.

Печень выполняет много разных функций это регуляция углеводном, белковом и жировом обменах. Это инактивация и выведение токсинов. Регуляция обмена гормонов и витаминов, синтез желчи.

При нарушении функции печени начинается дисбаланс во всех органах и системах организма, ведь все в нем взаимосвязано.

Если у пациента есть метаболический синдром, то при ультразвуковом исследовании мы обнаруживаем жировой гепатоз.

При этом жировой гепатоз возник у людей, которые и так употребляют минимальное количество жира. Почему так? Потому, что жировой гепатоз это результат употребления углеводов. До сих пор в большинстве пособий по лечению жирового гепатоза имеются рекомендации по уменьшению количества жира в рационе. При кетогенной диете надо делать наоборот, количество жира надо увеличивать, а углеводы исключать из рациона.

Первыми признаками нарушения углеводного обмена является развитие ожирения печени и уплотнение стенки сосуда. Казалось бы, что раз везде накапливаются жиры, тот они просто поступают в организм в избытке, значит их количество в пище надо уменьшить. Тем более, что контрольные анализы крови на уровень глюкозы явных отклонений не содержат. Все вроде бы логично. Кроме одного. Ожирение печени наступает на углеводной дите. Ожирение печени обратимо. Оно проходит при переходе на кетогенную диету. Исключая углеводы из рациона мы запускаем процесс липолиза – расщепления жира в жировых клетках и гепатоцитах. Если печень была увеличена из-за раздувшихся от жира гепатоцитов – то теперь она будет уменьшаться. По мере восстановления структуры гепатоцитов постепенно будет нормализоваться и функция печени. В результате мы влияем на функцию детоксикации, на способствуем восстановлению гормонального баланса, стимулируем синтез витаминов В, Д, А и Е, которые здоровая печень должна производить в достаточном для организма количестве.

К сожалению, в последние годы растет количество семейных пар, имеющих проблемы с репродукцией. И это может довольно странно звучать, но репродукция впрямую зависит от того, что мы едим. Избыток углеводов, глютена и трансжиров помимо уже описанных нами влияний на желудочно-кишечный тракт, вес, нервную систему, играет самое непосредственное влияние на репродуктивную систему.

Для того, чтобы реализовался вроде бы простой и физиологический процесс оплодотворения необходимо, чтобы соблюдались два определенных условия. Первый и самый важный – в организме не должно быть воспалительных процессов. Второе важно условие – клетки размножающегося организма должны иметь высокий метаболический потенциал. Эти условия определяют успех в зачатии, имплантации оплодотворенной яйцеклетки в стенку матки и развития эмбриона. Эти же процессы будут определять уровень здоровья ребенка после рождения.

В литературе имеется очень много данных, что употребление глютенсодержащих продуктов может быть причиной бесплодия или невынашивания беременности. Невынашивание беременности – это ранние выкидыши или замершая беременность. Организм отвергает размножающийся эмбрион или по причине наличия генетических аномалий или аутоиммунных реакций, а также если ему не хватает энергии для обеспечения работы активно делящихся клеток.

Классические репродуктологические подходы известны – это борьба с вирусными заболеваниями, эндокринными нарушениями, попытки сделать поверхность матки способной принять яйцеклетку.

Лечение всех этих состояний по отдельности будет долгой, и не всегда успешной. Можно посмотреть на эти вопросы по иному. Ведь они имеют общее решение. И это решение кетогенная дите. Удивительно? Не очень.

Когда мы ставим перед собой задачу противовирусной терапии, то решение лежит в двух плоскостях, это собственно противовирусная терапия и повышение иммунной сопротивляемости организма. Для того, чтобы организм начал борьбу против вирусов или бактерий, нам необходимо уменьшить нагрузку на иммунную систему. Вы уже знаете, что каждый прием пищи заставляет иммунную систему реагировать. И самые очевидные провоспалительные продукты это глютен и углеводы. Противовоспалительное лечение должно начинаться именно с них.

Если у женщины есть эдокринологическая патология, например, аутоиммунный тиреоидит, то основной причиной его является молекулярная мимикрия возбудителей, находящихся в кишечнике. То есть если мы хотим компенсировать АИТ, то прежде всего мы должны стабилизировать проницаемость кишечника. Если кишечник легко проницаем для токсинов или для белков возбудителей, то особенность многих таких белков в том, что они по своему набору аминокислот очень похожи на белки организма, в котором они живут. И иммунная система реагирует на белки возбудителей, атакуя и разрушая их, но одновременно атакует и белки тканей своего организма. Это называется молекулярной мимикрией. То есть белок чужеродного миокроорганизма маскируется под белки организма хозяина. По такому механизму развиваются очень многие аутоиммунные заболевания – бронхиальная астма, дерматит, артрит, аутоиммунный тиреоидит, эндометриоз и многие другие.

В контексте репродукции мы рассмотрели аутоиммунный тиреодит, и если мы хотим реально вмешаться в процесс, то помимо подбора заместительной гормональной терапии надо прежде всего начать коррекцию рациона. Если кишечник продолжить быть источником генерации веществ, провоцирующих воспаление, то с АИТ нам справиться не получится. Как стабилизировать кишечник вы уже знаете, надо исключить глютен и углеводы из рациона.

Глютен у женщин может стать причиной эндометриоза – воспаления слизистой матки и разрастания клеток эндометрия на другие органы, яичники, кишечник. Лечение эндометриоза классическими способами очень долгое и, к сожалению, не всегда эффективное. Зачастую, прогрессирующий эндометриоз является поводом для болезненных лапараскопических операций, а иногда и для хирургического удаления матки. Причина прогрессирования эндометриоза в том, что устранить его причину не получается, хотя для купирования назначаются противовоспалительные и гормональные препараты.

Действительно, если ежедневно в организм незаметно для человека попадает вещество, вызывающее воспаление, раздражающее кишечник и приводящее к гормональному дисбалансу, то побороться с этим воспалением невозможно. И это вещество – глютен. Если вы на себе узнали, что такое эндометриоз – смените рацион.

Другой причиной бесплодия является дисфункция яичников и поликистоз. Поликистоз – это нарушение созревания фолликулов, причинами поликистоза являются ожирение и гормональные нарушения. В настоящее время известно, что лучшей терапией поликистозных яичников является кетогенная диета. При этом происходит снижение веса, нормализуется гормональная система и уменьшаются проявления воспаления, то есть кетогенная диета действует на все патогенетические механизмы развития поликистозных яичников.

Есть еще и митохондриальные механизмы бесплодия. Это означает, что для развития, перемещения клетки в пространстве или многократного деления нужна энергия. Энергию клетки обеспечивают митохондрии, органеллы, которые из поступающего в клетку топлива производят энергию. Если эти митохондрии низкопроизводительны, если они повреждены, то они производят энергии меньше, чем яйцеклетке необходимо для деления. Недостаток энергии является так же причиной низкой активности сперматозоидов мужчины, они становятся малоподвижными. Поэтому вроде бы внешне здоровая пара становится бесплодной. Ленивость сперматозоидов и яйцеклеток преодолевают с помощью вспомагательных репродуктивных технологий, запихивая лучшего из сперматозоидов в яйцеклетку с помощью прибора, и подсаживая начинающую делиться клетку в матку.

В молодом возрасте наши митохондрии имеют высокий энергетический потенциал, со временем он снижается. Мы хуже переносим физические нагрузки, быстрее устаем, становимся более ленивыми. Примерно то же самое происходит с клетками нашего организма. Они тоже становятся ленивыми, их энергетический потенциал снижается. Причиной этого является накапливание длительности действия и количества токсичных для митохондрий факторов.

К этим факторам относятся интоксикации, употребление алкоголя, перенесенные острые воспалительные заболевания, прием многих фармакологических препаратов. В результате митохондрии повреждаются, сморщиваются, эффективность их работы по выработке энергии снижается. Снижение уровня энергии в органах приводит к нарушению функционирования органов, на уровне эндокринных желез. Это проявляется нарушением синтеза гормонов или нарушением их метаболизма. Интоксиканты и глютен снижают рецепторную чувствительность тканей к действию собственных гормонов и лекарств. В результате мы имеем сложный каскад проблем, которые имеют один общий корень и массу различных внешних проявлений.

И на уровне репродукции это проявляется бесплодием.

Как развернуть вспять каскад митотоксичных эффектов? Ответ будет обоснованно неоригинальным. Кетогенная диета.

Если мы хотим зарядить сперматозоид или яйцеклетку энергией, то необходимо для начала исключить действие всех интоксикантов. Перестать употреблять глютен, углеводы, алкоголь, исключить курение.

Надо увеличить в рационе объем белковых и жировых продуктов, тем самым мы влияем одновременно на воспаление в кишечнике, нормализуем гормональную систему и снижаем вес.

Кроме этого необходимо нормализовать сон, уменьшить эмоциональный стресс. Нервные стрессы приводят к перенапряжению гормональной системы надпочечников, а она непосредственно влияет на яичники.

На этом фоне будет происходить перестройка состава митохондрий клетки, количество здоровых, энергетически состоятельных митохондрий будет увеличиваться, а количество митохондрий с низким потенциалом будет уменьшаться.

Сделав эти несложные шаги, в течение нескольких месяцев KLS мы получим нормализацию гормонального фона, уменьшим воспалительные факторы и повысим энергетическую емкость клеток. При этом шансы вашей пары забеременеть значительно повысятся.

Следующим этапом после зачатия – беременность. Питание во время беременности играет очень важную роль, и необходимо придерживаться рациона KLS. В организме происходят гормональные изменения. повышается потребность в строительном материале и энергии. Всем этим требованиям отвечает KLS. Мы имеем большой опыт ведения беременнных на кетодиете. В это время речь не идет о достижении высоких цифр кетоза, упор делается на элиминационную и супплементационную часть кеторациона.

В рационе беременной женщины не должно быть глютенсодержащих продуктов, кондитерских изделий и фруктов. Может быть небольшое количество ягод и меда. Небольшое, это ключевое слово.

Вспоминаю один забавный случай, мы вводили кеторацион пациентке, на старте это был KLS. Захожу в палату и вижу у нее большую вазу клубники. На мое недоумение она ответила очень наивно: «Доктор, на кето же можно немного ягод!»

Не стоит пугаться наличия кетонов в моче, хотя при обсуждении с вашим гинекологом кетодиеты есть риск недопонимания. Предполагаю, что любое ваше недомогание во время беременности, тошнота ли, головокружение или еще какие-то проявления перестроек, сразу будут связаны с вашим рационом. Но это не так. Вы просто убрали из своего набора ненужный пищевой шлак и оставили ценные продукты. Они не могут дать каких либо недомоганий, наоборот снизят риски токсикоза и эклампсии. Ваши гинекологи будут внимательно следить за уровнем сахара в вашей крови, они понимают, что развитие диабета беременных будет осложнять течение беременности и повышать риски нарушений развития плода. Или того, чтобы снизить повышающийся уровень сахара в крови доктора могут даже назначить уколы инсулина. Может это и будет иметь смысл, но сначала надо скорректировать рацион. Вы уже знаете, что в KLS углеводы не должны превышать 25% процентов всего рациона, при другом расчете это может быть не более 40-50 г углеводов в сутки. При PKD углеводы мы вообще не употребляем. Если вы придерживаетесь такого рациона, то диабет беременных вам не грозит и ни в каком инсулине потребности не возникнет.

Есть еще один важный аспект. Мы хотим передать своим детям все свои лучшие качества, хотим чтобы они были умнее нас, крепче нас, не повторяли наших ошибок, мы считаем своим долгом сделать все, чтобы они были счастливее, чем мы. И самое ценное, что мы можем сделать для них, это обеспечить им крепкое здоровье. Однако, в жизни в последнее время происходит все наоборот. Я вижу как на моих приемах растет количество детей с поведенческими нарушениями. И эти дети рождаются у в общем то здоровых родителей. Конечно, эту тенденцию заметил не только я, но многие другие специалисты, и родители тоже. В чем же причина? Причина в том, что всего лишь несколько поколений назад поменялась структура питания людей. Они стали прогрессивно наращивать в своем рационе количество углеводов в виде хлеба, кондитерских продуктов и стали круглогодично употреблять фрукты. Сначала это привело к росту ожирения и диабета, а теперь к прогрессивному увеличению количества людей с митохондриальными заболеваниями, в том числе с аутизмом и иммунодефицитными состояниями.

KLS – это выправление негативного тренда, это рацион питания который биохимически соотвествует всем генетически заложенным особенностям функционирования человеческого организма. Когда вы переходите на KLS вы не только решаете проблемы со своим здоровьем или предупреждаете развитие этих проблем, вы формируете фундамент здоровья своего потомства. А это очень и очень важно. Я сумел исправить неверные, губительные пищевые привычки своей дочери, надеюсь это повысит мои шансы иметь здоровых внуков.

У кетодиеты есть много приятных бонусов. Но есть один особый, который отмечает большинство пациентов.

Кетодиета убирает головные боли, которые не смогли вылечить доктора различными анальгетиками, противовоспалительными и сосудистыми препаратами. А на кето они проходят.

Все вполне объяснимо и ожидаемо. Во всех классических книгах написано, что мигрень – это упорная головная боль, которая может сопровождаться тошнотой и рвотой. Приступы мигрени мучительны, они могут длиться до суток. Описаний мигрени много, но выявить причину мигрени и воздействовать на нее мало кому удавалось. Кроме пациентов на кето.

Я не припомню в своей практике, что была необходимость обсуждать головные боли после перевода пациента на кето, даже если повод для введения кето был совсем иным, не связанным с неврологией.

Мигрень может провоцироваться употреблением различных продуктов, чаще всего упоминается сыр, шоколад и красное вино. Кроме этого отмечают, что приступы мигрени могут провоцироваться изменением погоды, эмоциональным стрессом и гормональными перестройками. Некоторые специалисты указывают на наличие наследственной предрасположенности к мигрени.

Особенностями диагностики мигрени является отсутствие изменений на любых проводимых обследованиях, даже если это обследование проводилось на пике болевых проявлений. Никаких специфических изменений в структуре и метаболизме мозга у таких пациентов не отмечается.

Сейчас мы имеем достаточный объем собственных наблюдений, чтобы уверенно сказать – если у вас есть мигрень, то вам надо перейти на кето и все пройдет без применения препаратов. Как выяснилось, одним из главных провокаторов мигрени является глютен. Он сам создает повышенный воспалительный фон в организме и является проводником для усиления действия других провоцирующих факторов. Казеин также может обладать схожим эффектом. Устранение этих раздражителей уже уменьшает риск головных болей. Увеличение жира в рационе способствует укреплению оболочек нейронов. Отсутствие углеводов уменьшает склонность к отеку и застою в капиллярах мозга. Кетоны имеют собственный противовоспалительный потенциал.

Мы исключаем все провокаторы и приступаем к восстановлению головного мозга. Мы убираем воспаление, нормализуем медиаторный баланс, повышаем устойчивость нейронов к раздражению. И головные боли уходят.

При переходе на кетогенную диету многие отмечают, что стали реже посещать стоматолога, что у них не образовываются новые очаги кариеса и у них значительно уменьшилось образование налета на зубах.

После 30 лет я сам стал замечать, что при каждом плановом визите к стоматологу мне приходится ставить новые пломбы. При чем я всегда внимательно относился к своим зубам и тщательно выполнял все гигиенические требования. Однако это не страховало меня от появления новых повреждений эмали.

На кето ситуация поменялась. За 2 года не появилось ни одного нового очага кариеса.

Кариес имеет несколько основных причин. Это нарушение микробиоты и нарушение минерального обмена. Гигиена полости рта в развитии кариеса имеет, честно говоря, не первостепенное значение. А вот всасывание микроэлементов происходит в кишечнике с участием правильной микробиоты. Поэтому кариес надо рассматривать в том числе и как метаболическое и воспалительное заболевание. Как теперь уже понятно, кетогенная диета является лучшим рационом для восстановления кишечника и нормализации микробиоты, индикатором этих изменений будет и состояние микробиоты полости рта. Именно микробиота полости рта продуцирует налет, который мы периодически ощущаем у себя на зубах. Мы можем счищать налет щеткой, можем делать это несколько раз в день, но убрав налет мы не меняем миробиоту, мы лишь удаляем продукты ее жизнедеятельности. Поэтому позже микробиота произведет новый налет.

Опытные стоматологи знают, что если у взрослого пациента начинает прогрессировать кариес и развивается пародонтоз – необходимо прежде всего обследовать пациента на сахарный диабет. Повышение сахара приводит к снижению иммунитета и повышению уровня воспаления, в результате нарушаются процессы регенерации в полости рта.

Убрав углеводы, мы лишаем патогенных микробов источников питания, нормализовав микробиоту, мы улучшаем усвоение микроэлементов и витаминов, а именно они определяют крепость здоровых зубов.

Хотите сохранить здоровыми свои зубы – переходите на кето.

Еще они частый вопрос, на который мне приходится отвечать – как же на кетодиете нет фруктов, тогда же откуда брать витамины? И нужно ли тогда принимать витамины в добавках?

Витамины действительно содержатся в растениях, но их не меньше и в животных продуктах, при этом в животном виде они находятся в более правильной и проще усвояемой для нас форме.

Не переоценивайте роль овощей в пищеварении. Дело в том, что строение кишечника травоядных и хищников различается. У травоядных процесс переваривания волокон происходит в толстом кишечнике, в слепой кишке, кишечник травоядных очень длинный. У человека основной процесс пищеварения происходит в тонком кишечнике. Белковая еда более «компактна» при том же количестве калорий, кишечнику проще двигать такой пищевой комок.

Более того, употребление углеводов для своего обмена требует большее количество витамина С.

Помимо витаминов, овощи содержат еще много митотоксичных, то есть природных ядов. У фруктов и ягод есть только одна часть, пригодная к употреблению – это зрелый плод. Помимо собственно углеводов, в овощах и фруктах содержатся лектины и пектины.

Лектины это гликопротеиды, обладающие выраженным свойством повреждать митохондрии и мембраны клеток. Растение защищает себя лектинами от преждевременного поедания.

Пектины это полисахариды, которые препятствуют всасыванию микроэлементов в кишечнике, нарушают обмен жиров и белков.

Можно вспомнить, что наши предки были собирателями и периодически ели ягоды и фрукты. Но это было только лишь употребление их в сезон, и они были дикорастущими и мелкими, то есть много их съесть все равно не представлялось возможным.

Суммарно вреда от употребления фруктов несоизмеримо больше, чем потенциальной пользы. Я рекомендую исключить овощи и фрукты из рациона полностью, в компромиссном варианте возможно их минимальное кратковременное употребление.

Из пищевых добавок я советую следить за уровнем витамина Д, если вы съедаете недостаточно печени, а именно там содержится витамины Д и К, то желательно восполнять их дефицит с помощью таблеток или раствора.

Я рекомендую использование омеги-6 в качестве пищевых добавок. Если вы перешли на сбалансированный кеторацион, если вы уделяете достаточно места субпродуктам и печени, то употребление добавок в режиме ketolifestyle не будет являться обязательным. Если вы вынуждены решать проблемы с каким – либо заболеванием, то возможно, помимо диеты понадобится применение лекарственных препаратов или пищевых добавок.

Бывает ли универсальный рацион? Да, бывает. Это кетогенная диета.

Для меня, как для врача, кетогенная диета стала окном возможностей в лечении, казалось бы, некурабельных неврологических и соматических заболеваний.

Для меня, как для организма, кетогенная диета стала стилем жизни, благодаря смене рациона я смог решить многие сформировавшиеся проблемы и предупредить развитие приближающихся «возрастных» заболеваний.

Конечно, если планируете использовать кетогенную диету для лечения какого-либо из перечисленных в книге заболеваний, то лучше делать это совместно с врачом, который будет правильно дополнять рацион лекарствами, пищевыми добавками или проводить какую либо дополнительную терапию.

Если вы решили самостоятельно перейти на кеторацион, то я поддержу вас в вашем начинании. Не стоит расстраиваться, если что-то вдруг пошло не так. Проанализируйте ситуацию со своим лечащим врачом, посмотрите, все ли вы делаете правильно. Иногда перестраивать психологию, отказываться от сформировавшихся привычек бывает довольно тяжело, человек начинает чрезмерно зацикливаться на состоянии своего здоровья, интерпретации новых ощущений.

Помните об основных ошибках, которые сначала совершают новички – избыточно снижают количество калорий, либо переедают, в результате чего кетоз не образуется и липолиз не начинается.

Зачастую, рассчитав все на калькуляторе и, получив оптимальную порцию, человек видит, что она гораздо меньше привычной и боится, что не сможет насытиться. Верьте цифрам, потом прислушивайтесь к ощущениям. Объем белковой и жировой пищи всегда будет меньше, чем аналогичная порция углеводной при том же самом калорийном насыщении.

Некоторые пациенты не видят эффекта от кетодиеты, но у них есть ощущение, что углеводов они не едят. При просмотре калькулятора мы видим, что их принимается более 50 г. Понятно, что если раньше было 300 г в сутки, а теперь стало 100, то это, конечно, меньше. Но все равно слишком много для синтеза кетонов, без которых начать растворение жировых запасов сложно.

Следите за количеством белка. Избыток белка будет тормозить липолиз.

Другой проблемой является индивидуальные особенности обмена жира. Мы заметили, что не все жир одинаково полезны, если вы видите, что кетоз с использованием растительных продуктов и молочных жиров вам не дает должного эффекта, то откажитесь от них, перейдите на животный жир в рационе PKD.

Если ваша цель снижение веса, то вам надо должное внимание уделять физическим нагрузкам. Избыточные занятия замедляют липолиз, недостаток физической активности не способствует его сжиганию. В тренировках желательно симметрично уделять внимание как занятиям на выносливость, так и силовой нагрузке.

Для налаживания работы организма необходимо правильно организовать режим сна. В отсутствии сна мы находимся в постоянном стрессе, наша иммунная и гормональная система истощаются, прогрессируют воспалительные реакции.

Если нет эффекта от кетогенной диеты при нахождении в рационе в течение месяца, то имеет смысл обратиться к специалисту для обследования функции надпочеников, щитовидной железы и яичников. При выраженном гормональном дисбалансе целесообразно рассмотреть вопрос о корректирующей терапии.

Воспаление является одной из причин отсутствия эффекта от кето. Выявление источников воспаления и их устранение позволит разгрузить иммунную систему и ускорить обменные процессы.

Организм – это очень сложная система биохимических и физических процессов. Она имеет много уровней саморегуляции, организм без помощи врача всегда старается решить проблему самостоятельно. Часто для достижения успеха достаточно ему не мешать. К сожалению, сложившиеся стереотипы питания часто приводят к постепенному развитию болезней. Во многих случаях определить время действия повреждающего фактора бывает невозможно, тем более что часто проблема течет в скрытом варианте и выявляется случайно. Вчера еще человек чувствовал себя как обычно, и вдруг какая-то сосудистая катастрофа, инсульт, инфаркт, приступ гипертонии, сердцебиение или паническая атака.

При обследовании как правило обнаруживается несколько вялотекущих хронических процессов, недостаточность витаминов, микроэлементов, гормонов. Она появилась не вчера, эти процессы созревали постепенно. И решение только одного из факторов не даст значимого улучшения состояния, самочувствие будет восстанавливаться постепенно, по мере восстановления работы всех систем организма.

Доктора зачастую вынуждены соответствовать запросу пациентов на быстрое решение проблемы – дать таблетку, сделать укол, чтобы снять проявления болезни. Но вот устранить причину при этом не получится.

Как видно из множества примеров, приведенных в книге, рацион играет решающую роль в сохранении и поддержании здоровья. Проведение лечебных программ без коррекции рациона малоэффективно, при введении правильного рациона многие препараты уже не будут нужны.