Вам может быть полезно узнать, как другие люди работали с тревогой в группе. Вот что делали Джон, Элейн, Ларри, Джой и Том, чтобы побороть тревогу и страх.

Джон часто попадал в кабинет неотложной помощи местной больницы с жалобами на панику. Всякий раз, когда ему было тяжело дышать и он чувствовал боли в груди, Джон вызывал «скорую помощь». Он полагал, что у него сердечный приступ и он может умереть. После более чем 20 посещений кабинета неотложной помощи и по рекомендации лечащего врача Джон присоединился к группе психологической поддержки. После трех групповых занятий Джон начал понимать, что затрудненное дыхание и боли в груди – симптомы паники. Ему стало легче, когда он узнал, что у большинства людей с паникой, которые научились использовать экспозицию, релаксацию, глубокое дыхание и другие когнитивные и поведенческие практики, отмечается значительное и длительное улучшение состояния (Sánchez-Meca et al., 2010). Джон решил вступить в члены этого клуба.

Элейн была молчаливой участницей группы. Она приходила в оцепенение от мысли, что может сказать какую-нибудь глупость. Через восемь недель, в течение которых она говорила очень мало, Элейн призналась, что если бы ведущий и члены группы действительно ее знали, то выгнали бы из группы. Вопрос «На чем основано это заключение?» заставил Элейн изменить свое мнение. Она успокоилась, когда узнала, что страх перед изгнанием из группы отражает ее неуверенность в себе, а не мнение других членов группы. Благодаря обратной связи от группы она поняла, что ее мнение о том, что о ней думают другие, может быть неверным. У группы не обязательно было то же представление о ней, что и у нее о себе самой.

Ларри рассказал группе, что он подвержен стрессу. Как и у Джона, у него были моменты паники, когда ему было трудно дышать, он испытывал головокружение, а сердце колотилось как бешеное. Ларри сказал, что паника возникала, когда он «находился в небольшом помещении с большим количеством людей». Он также признался, что его мучают сильные головные боли. Ларри боялся, что у него может быть опухоль головного мозга.

Ларри хотел решить эти проблемы, но, начав заниматься только тревогой или страхом, переходил к следующей проблеме, не решив первую. И попадал в замкнутый круг прокрастинации. Поскольку его проблемы возвращались к нему, Ларри чувствовал себя подавленно. Он сказал: «Это слишком сложно для меня». Эти слова были частью внутреннего монолога, в котором Ларри преувеличивал опасность своего напряженного состояния. В то же время он недооценивал свою способность к совладанию. Однако, как только Ларри начал работать с каждым страхом по отдельности, он обнаружил, что способен уменьшить количество тревог и страхов. Он начал чувствовать себя более свободным эмоционально.

Джой выглядела грустной. Она призналась группе, что считает себя тупицей среди умных людей со светлой головой. Она утверждала, что сделала много ошибок. Джой пугала мысль, что люди разоблачат ее и обнаружат, что она пустышка.

Джой заканчивала второй год обучения в аспирантуре. Она сообщила, что старательно училась, пока думала, что у нее достаточно шансов достичь успеха. Она сказала: «Мне нужно в три раза больше времени, чем другим, чтобы усвоить предмет». Джой умолкла, когда Джон спросил: «Откуда ты знаешь, сколько времени другие тратят на учебу? Ты проводила опрос?»

Хотя преподаватели хвалили Джой за ее достижения, она утверждала, что просто их обманывала. Вопрос «Как может кто-то, считающий себя тупицей, обманывать тех, кого считает светлыми головами?» ее озадачил. Затем Элейн заметила, что главная причина, по которой Джой считала себя тупицей, – то, что она отключила свой собственный свет. Джой ответила: «Я никогда не думала так раньше». Изменив представление о себе, она смогла начать ценить свои достижения. И больше не чувствовала себя обманщицей.

Том полагал, что ему удается чего-то добиваться только благодаря его страхам. Без них он впал бы в благодушие. Том боялся благодушия.

Тому не нравилось, что им управляют страхи, но он полагал, что если расслабится, то потерпит неудачу, а он не мог этого допустить. Подход «все или ничего», заставлявший его полагаться на свой страх, означал, что им управляет или страх, или благодушие. Он начал переосмысливать это убеждение, когда его спросили: «Что находится между этими двумя крайностями?»

В группе Джон, Элейн, Ларри, Джой и Том могли вместе изучать свои мысли, чувства, действия и отношения. Эта атмосфера создала условия для позитивных изменений. В следующей главе вы узнаете, как применить аналогичный подход, чтобы помочь самому себе.

Мы живем в культуре, в основе которой – чувство вины: мы постоянно кого-то обвиняем и опровергаем обвинения в свой адрес. Ежедневно вы видите множество примеров отрицания и оправдания вины, а также встречного обвинения ради ее смягчения. Действительно, чувство вины – это настолько важная часть вашей тревоги, что вы можете считать его чем-то само собой разумеющимся и игнорировать. Это ошибка. Тревога по поводу вины характерна для большинства форм ненужных человеческих страданий, но этот важный трансдиагностический фактор редко учитывается.

Отказавшись от обвинений, вам будет проще экспериментировать с новыми мыслями, чувствами и действиями. И наоборот, сосредоточенность на самообвинениях ни к чему не приведет.

Формально обвинение – это способ возложить ответственность на кого-то. Будучи ответственным или беря на себя ответственность за решение своих проблем с тревогой, вы с большей вероятностью будете экспериментировать. Однако, как вы догадываетесь, обвинение обычно наполнено негативным содержанием, что может сделать его контрпродуктивным.

В частности, обвинение часто принимает форму поисков вины (жалобы, мелочные придирки, критиканство), возложения вины (нападки и осуждение) и оправдания вины (опровержения, отговорки и перекладывание вины), и все это создает проблемы. Особенно деструктивно возложение вины. Вот типичный случай: вы осуждаете себя за любые реальные или предполагаемые проступки, ругаете за ошибки и наказываете (в мыслях и действиях) за нарушения правил. Если игнорировать возложение вины, то оно становится серьезным препятствием для позитивных изменений.

Вы можете бороться с привычкой к самообвинениям с помощью принятия себя. Принятие себя снимает тревогу по поводу вины. Однако, поскольку мы долго живем в культуре, в основе которой чувство вины, принимать свои неизбежные ошибки может быть трудно. Стоит ли пытаться это делать? Конечно, да! Доброжелательное, безоговорочное, сопереживающее принятие себя помогает приглушить тревогу по поводу вины.

Как можно разрушить связь между виной и тревогой? Прежде всего используйте вину только как способ установить ответственность. Считайте других ответственными за причиненный ими ущерб. Берите на себя ответственность за собственные ошибки и несчастья. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы выработать бо́льшую терпимость к своим ошибкам и загореться желанием их исправить.

Что вы можете сделать, когда вас очень беспокоят тревоги и страхи? Вы можете осуществить глубокие и длительные изменения с помощью базовых, эмпирических и практических вмешательств.

На базовом уровне вы имеете дело с более глубокими и личными проблемами, которые связаны с непродуктивными паттернами в вашей жизни. Например, вы можете поставить себя в безвыходное положение из-за таких базовых проблем, как неуверенность в себе, неопределенность и жизнь в страхе сделать ошибку. Если тревога связана с неуверенностью, исследуйте личные ситуации, в которых вы в себе сомневаетесь, и выясните, почему вы это делаете. Какие ситуации связаны с тревогой?

Если у вас одновременно тревога и депрессия, обратите внимание на мысли о своем бессилии, когда вы думаете, что не можете ничего делать по-другому. Точно так же, как негативные чувства могут влиять на то, о чем вы думаете, ваши мыслительные процессы могут усилить душевные страдания. Если у вас тревога, связана ли она с убеждением, что вы не можете с ней справиться? Не слишком ли вы беспокоитесь, склонны к руминации и прокрастинации, когда было бы разумно приступить к исправлению ситуации?

На эмпирическом уровне вы надеваете академическую шапочку. Предположим, вы полагаете, что никогда не сможете преодолеть тревогу. Поможет ли признание этого пораженческого мнения ошибочным ожиданием взглянуть на проблему со стороны? Часто навешивание ярлыка на тревожную мысль может дать ощущение контроля над ней. Какие же вмешательства, основанные на фактах, помогут вам достичь желаемой цели? Начните думать в этом направлении, и вы встанете на эмпирический путь.

На практическом уровне вы используете методы, основанные на здравом смысле, чтобы вызвать желаемые изменения. Например, вы получаете больше информации о той форме тревоги – и о противодействующих ей средствах, – которую вы больше всего хотите контролировать. Вы записываете тревожные мысли, чтобы раскрыть паттерны тревожных мыслей. Вы пробуете практические решения, например, представляете, как тревожная мысль тает подобно клубам пара. Вы тренируетесь уменьшать напряжение.

Опросник на проблемы с тревогой и страхом

Возможно, вам стоит сделать копии этого опросника на будущее. Вы можете снова им воспользоваться для оценки своих успехов. Полезно заполнять опросник раз в месяц. Результаты могут служить предупреждением, которое позволит предотвратить повторение паразитических тревог и страхов.

Выполнение этого упражнения в конце каждой главы поможет вам сосредоточиться на методах КПТ, которые лучше всего вам подходят. Выделяя полезные для вас идеи, обдумывая свои действия и проверяя эти идеи на практике, вы сможете быстрее побороть тревогу и страх.

Вы смотрите в бинокль и видите пуму в полутора километрах от вас. Поскольку эта большая кошка далеко, вы чувствуете себя в безопасности. Или вы видите пуму в клетке в зоопарке. Она находится в непосредственной близости от вас, но вы снова не испытываете страха, потому что остаетесь в безопасном месте. Однако если бы в дикой местности вам пришлось столкнуться с пумой, которая готовится прыгнуть на вас с уступа, это вызвало бы сильную реакцию страха. Когда налицо опасность и вы уязвимы, начинает действовать фактор близости.

Ваши естественные страхи основаны на древней способности реагировать на внезапные изменения, избегать ядовитых существ и хищников и уходить от враждебно настроенных людей. В обыденной жизни вы редко оказываетесь в такой смертельной опасности. Однако такие события иногда происходят: например, на темной улице за вами идет незнакомец с закрытым лицом и, кажется, вас догоняет.

Насколько близко должна быть реальная опасность, чтобы вы на нее реагировали? Расстояние, на котором невербальные сигналы обычно перестают восприниматься как угроза, колеблется от 30 до 90 метров (Stamp, 2012). Однако ваши реакции также зависят от осознания и точки зрения. Если вы сталкиваетесь со знакомой вам опасностью, которая может поразить с большого расстояния, правила меняются.

Большинство реакций страха – ложные. Мелькнувшая тень оказывается безопасной. Хруст на дереве – это белка, а не леопард. Несмотря на многие ложные тревоги, если страх даже один раз спас вас от ранения или смерти, он выполнил свою эволюционную функцию. Это похоже на страховой полис, который, как вы надеетесь, никогда не понадобится.

Что происходит, если тревожный сигнал страха не работает? Без врожденной боязни запаха кошки мыши теряют важный защитный страх (Kobayakawa et al., 2007). Мышь, которая не связывает запах кошки с опасностью, будет съедена. В следующий раз, когда вы захотите быть бесстрашным, учтите, что в отсутствие страха можно не выжить.

Новые страхи могут появляться в результате непосредственного опыта или опосредованно.

Вы учитесь не касаться провода под напряжением, потому что знаете, что вас ударит током. Вы быстро извлечете этот урок или из непосредственного опыта, или зная, что удар током причиняет боль.

Вы видите, как вашего коллегу искалечило какое-то оборудование. Впоследствии вы вздрагиваете, оказываясь в этом месте. Этот страх вызван непосредственным наблюдением.

Вы видите, как другие люди реагируют на то, что считают опасностью (Olsson, Nearing & Phelps, 2007). Человек кричит в ужасе:

«Осторожно, змея!» Раньше вы никогда не видели живую змею, но крик все равно внушает страх. Впоследствии вы видите змею и вздрагиваете или начинаете паниковать.

У вас есть непосредственный и пугающий опыт. Вы ведете машину в дождь, около моста вас заносит, и вы попадаете в аварию. Позже, когда вы едете в дождь и подъезжаете к мосту, вы боитесь, что машину занесет. Вы крепко сжимаете руль.

Это лишь несколько примеров того, как у вас могут развиться новые страхи.

Экспозиция – это классический способ преодоления ложных страхов. Используя экспозицию, вы преднамеренно оказываетесь в непосредственной близости от пугающей вас ситуации. Можно делать это постепенно. Например, вы боитесь ездить в лифте. Однако вам предложили место, которое вы очень хотите получить, а офис, где придется работать, расположен в небоскребе. Пользоваться лестницей невозможно. Что же делать? Вы преодолеваете страх перед лифтами, привыкая к ним постепенно. Для начала можно просто войти в лифт и сразу выйти. Нужно сделать это несколько раз, пока вы не перестанете испытывать страх, находясь в лифте с открытыми дверьми. Следующий возможный шаг – доехать до второго этажа. И так далее. В конце концов, используя экспозицию, вы преодолеете свой страх.

Тревога предназначена для того, чтобы «подготовить человека к обнаружению угроз и защите от них» (Bateson, Brilot & Nettle, 2011). Иногда тревога похожа на шестое чувство относительно неуверенности и рисков в будущем. Если бы вы жили в доисторические времена и опасались входить в незнакомые темные пещеры, у вас было бы больше шансов выжить, чем у человека, который не боится пещер. Чувствуя тревогу, вы боитесь того, что произойдет в будущем. Угроза возникает позже. Понимание этого может быть достаточным, чтобы принять меры предосторожности. Например, вы можете испытывать естественное беспокойство, оказываясь в незнакомом месте. Вы бдительны и насторожены. Но вы можете осмотреться. И в результате понять, что вам нечего бояться.

В некоторых случаях ощущение опасности может быстро смениться наблюдением за ней. Так или иначе обе реакции возникают за доли секунды (Åsli & Flaten, 2012).

У тревоги есть две важные особенности: избегание будущей угрозы и облегчение после ее предотвращения. Это помогает миновать смертельных опасностей, но не действует, когда тревога сопровождается негативными, повторяющимися и паникерскими мыслями.

У вас может возникать сразу несколько тревог, и от этого ситуация воспринимается как более тяжелая. Например, вы боитесь мысли о неудаче, поэтому избегаете ситуаций, связанных с этой угрозой. Или тревожитесь о том, что вас отвергнут, и избегаете социальных ситуаций, связанных с этой угрозой. Всякий раз, когда вы избегаете того, чего боитесь, вы подкрепляете избегание, поэтому тревога все время возвращается.

Вы размышляете о своих тревогах, и они усиливаются. Вы пытаетесь остановить тревожные мысли, но они продолжают возвращаться. Вы пытаетесь подчинить это чувство, а оно только усиливается.

Исправляя ошибочные мысли, вы можете устранить осложнения тревоги.

Ошибочные предположения. Вы живете, боясь, что произойдет что-то ужасное. Вы не уверены в том, что именно произойдет, но предполагаете, что это будет катастрофа. Однако вы можете научиться изменять алармистские предположения. Попробуйте спросить себя: «Каков наилучший сценарий?»

Ложные ожидания. Вы действуете так, как будто верите, что ожидаемые вами несчастья неизбежно произойдут. В качестве альтернативы вы можете выдвинуть гипотезы, которые опровергают неизбежность вашего прогноза.

Преувеличение. Вы драматизируете любую возможную опасность. В качестве альтернативы преувеличивайте всю информацию, которая говорит в пользу противоположного вывода. Затем спросите себя: «Что находится между этими крайностями?»

Вероятностное мышление. Вы делаете волшебный переход от возможного к правдоподобному. Возможно, головная боль при напряжении означает, что у вас опухоль головного мозга. Чтобы опровергнуть это мнение, спросите себя, возникает ли эта головная боль в состоянии стресса. Если это так, каково более логичное объяснение головной боли?

Мысли о своей беспомощности. Вы полагаете, что не можете измениться, потому что беспомощны. Эти мысли не только пессимистичны, но также заставляют вас сдаться еще до того, как вы начнете действовать. Для того чтобы сломать деструктивный паттерн, действуйте так, как будто этих негативных мыслей нет. Что бы вы делали, если бы их не было? Затем сделайте первый шаг.

Эмоциональное мышление. Вы игнорируете факты и размышляете о том, как сильно раздражены. Вы действуете, как будто тревожные эмоции подтверждают ваши негативные мысли, а негативные мысли подтверждают тревожные эмоции. Для того чтобы выбраться из этого порочного круга в рассуждениях, подумайте, как ученый отделил бы факты от фантазий и затем принял бы обоснованное решение. Этому научному процессу помогает вопрос: какие есть доказательства?

Боязнь чувств. Вы боитесь чувствовать фрустрацию, дискомфорт или страх. Вы изо всех сил стараетесь избегать напряжения, но получаете обратный результат: вы все равно чувствуете фрустрацию, дискомфорт или страх. Позвольте себе жить с напряжением, пока не увидите, что эти чувства могут измениться к лучшему.

Утрата объективного восприятия. Вы сосредоточены на худшем сценарии и игнорируете возможные позитивные альтернативы. Для того чтобы взглянуть на вещи по-новому, представьте столь же мощный позитивный сценарий или результат.

Ложные ассоциации. Вы знаете, что вторжение в дом – это опасность. Вы слышите скрип в своем жилище. Впадаете в панику при мысли, что кто-то проник на вашу территорию и намеревается причинить вам вред. Для того чтобы опровергнуть эту мысль, вы можете спросить себя: «Всегда ли скрип означает, что в дом кто-то забрался?» Можете ли вы после этого судить более здраво о том, что происходит на самом деле?

Для каждой мысли, провоцирующей тревогу, есть альтернативная мысль, которая может уменьшить чувство тревоги.

Используя проактивное совладание, вы можете решить проблему до того, как у вас снова начнется тревога. Например, вы ходите к врачу, так как у вас странные симптомы: головные боли, расстройство желудка и кишечника, проблемы со сном. Вы уверены, что это смертельное заболевание. После многочисленных обследований врач говорит, что вы здоровы. Вы продолжаете размышлять о своем самочувствии, но начинаете подозревать, что боязнь недиагностированного, но смертельного заболевания нереалистична и преувеличена. Как разорвать этот порочный круг?

Вы могли бы выполнить проверку реальности. Иногда вы действительно болеете; проблема заключается в беспокойстве по поводу несуществующего смертельного заболевания. Поэтому вы можете отметить, сколько раз за последние полгода беспокоились по поводу наличия у вас недиагностированного смертельного заболевания, например, паниковали по поводу боли в желудке, приняв ее за симптом рака. Возможно, по вашим оценкам, вы беспокоились примерно сто раз. Теперь вы можете посмотреть, сколько раз за тот же период у вас на самом деле диагностировали какое-либо заболевание. Вы понимаете, что вам был поставлен только один диагноз, и это был грипп. О чем это говорит?

Используя проактивное совладание, вы можете более здраво судить о том, когда важно сходить на прием к врачу, а когда лучше избавиться от преувеличений в своих суждениях.

Ум – это часть всей системы организма, «двухсторонней связи между мозгом и сердечно-сосудистой, иммунной и другими системами через нервные и эндокринные механизмы. Стресс возникает в результате взаимодействия между разумом и телом» (McEwen, 2006). В основе этой целостной системы организма лежат сложные нейронные цепи, обеспечивающие выживание, которые включают когнитивные процессы, мотивы, сенсорные системы, врожденные и приобретенные реакции, а также другие механизмы, позволяющие использовать возможности, решать проблемы, добиваться успеха и выживать (LeDoux, 2012). Это замечательная система. Но что, если вы страдаете от чрезмерной тревоги и страха? Полезно знать, что при этом происходит.

Сенсорная система передает информацию об угрозе непосредственно в миндалевидное тело. Эта область мозга является центром страха и некоторых форм тревоги (Debiec & LeDoux, 2009). У миндалевидного тела простая задача – избежать вреда. Когда возникает опасность, миндалевидное тело представляет ваш рептильный мозг. Следя за ощущениями, миндалевидное тело предупреждает вас об опасности.

Миндалевидному телу не нужна полная картина происходящего, чтобы стимулировать выделение гормонов стресса. Вы автоматически замираете, когда оказываетесь в закрытом пространстве, откуда не можете уйти. (В доисторические времена замирание было лучшей тактикой выживания, потому что хищники обращают внимание на движение.) Когда вы готовы спасаться бегством, эта реакция предоставляет вам лучший вариант действий.

Миндалевидное тело способно учиться новым страхам. Например, если на вас нападали, то позже вы можете почувствовать напряжение, оказавшись в обстановке, напоминающей о нападении.

Миндалевидное тело способствует возникновению негативных чувств, повышая перцептивную чувствительность к негативным стимулам (Barrett et al., 2007). Если миндалевидное тело чувствительно, то у вас много ложных тревог. Вы с большей вероятностью будете слишком остро реагировать на предметы, лежащие не на своем месте, а также на странные звуки, быстрые движения или неожиданные эмоции. В доисторические времена люди, которые были наиболее чувствительны к изменениям в окружающей обстановке и подавали сигнал тревоги, возможно, помогали выживанию группы.

Передняя поясная кора – это отдел головного мозга в форме ошейника вокруг мозолистого тела, расположенный в передней части мозга. Она регулирует эмоциональные и когнитивные процессы, улаживает конфликты между конкурирующими областями мозга и исправляет ошибки. Вместе с префронтальной корой этот отдел головного мозга может посылать в миндалевидное тело сигналы, чтобы мы больше не замирали или не убегали.

Передняя поясная кора разрешает конфликты посредством корректирующих переживаний (Posner & Rothbart, 2007). Она обучается посредством сравнения переживаний и может включать и блокировать миндалевидное тело. Например, преднамеренное столкновение с мнимой опасностью может помочь исправить ошибки в восприятии, и исследования с использованием нейровизуализации показывают, что таким способом можно повлиять на префронтальную кору, переднюю поясную кору и медиальную орбитофронтальную кору. Эти области участвуют в оценке ситуаций, вызывающих эмоции, таких как встреча с пауком, которого вы боитесь (Linares et al., 2012).

Когда столкновение с пугающей ситуацией приводит к облегчению, нейровизуализация показывает пониженную активность в миндалевидном теле и повышенную активность в передней поясной коре (Goossens et al., 2007). Однако нам еще многое нужно узнать о том, как изменяется мозг в ответ на вмешательства, чтобы уменьшить тревоги и стрессы (Nechvatal & Lyons, 2013).

Одной из форм тревожных мыслей являются вопросы «что, если»: «Что, если я выставил себя дураком, когда выступал перед аудиторией?» или «Мой друг опаздывает на встречу. Что, если он погиб в автокатастрофе?» Эта форма тревожных размышлений является распространенным трансдиагностическим фактором. Пресекая на корню эти мысли, вы можете значительно уменьшить ваши душевные муки.

Вы можете беспокоиться: «Что, если неизвестный астероид угрожает жизни на Земле?» Вас волнует такая возможность, как будто это точно произойдет. Сложно изменить эти мысли, но вам будет легче, если вы признаете, что можете ошибаться.

Во-первых, вы можете разумно признать, что эта форма мыслей «что, если» содержит ошибочную информацию. Если вы полагаете, что поскольку конец света может наступить при вашей жизни, то так и произойдет, подумайте еще раз.

Рассматривая вероятность (а не возможность), вы можете уменьшить чувство неуверенности, беспомощности и уязвимости, которое сопровождает беспокойство по поводу возможных событий в будущем. Например, каковы шансы, что конец света случится в следующем году? Принимайте только те оценки вероятности, которые согласуются с известными научными фактами.

Пугающие прогнозы обычно включены в беспокоящие вопросы «что, если», например: «Что, если я заблудился?» Задавание другого вопроса может помочь шире взглянуть на вещи: «Что я должен делать, когда нужно найти дорогу?» Очевидно, вы можете использовать карту или GPS, но это практическое решение, возможно, не относится к сути дела.

Что, если ваш вопрос подразумевает, что вы не можете рассчитывать на себя, чтобы предотвратить проблему или справиться с ней, если она возникает? Например: «Что, если я кажусь взволнованным во время митинга?» Этот вопрос подразумевает вывод: «Люди меня не поддержат». Теперь вы можете исследовать главную проблему.

Для того чтобы опровергнуть этот главный вывод, вы можете спросить себя: «Где доказательства, что люди на митинге меня не поддержат, если я полагаю, что они думают, что я выгляжу взволнованным?» Честный ответ был бы таким: «Я точно не знаю, что происходит в умах людей в толпе». Подобные эмпирические вмешательства могут помочь посмотреть на суждения «что, если» с разумной точки зрения.

Эмоции могут вызывать мысли о нас самих. Вы просыпаетесь в скверном настроении и обвиняете в этом окружающих. Чувство тревоги может вызвать вводящие в заблуждение мысли для объяснения этого чувства, что, в свою очередь, способно усилить тревогу. Когда эмоции и мысли таким образом поддерживают друг друга, вы можете попасть в порочный круг.

Что вы можете сделать, если тревожные мысли и чувства подпитывают друг друга и мешают вам действовать? Для начала вы можете развить устойчивость к неприятным чувствам; вы с меньшей вероятностью будете бояться того, что, на ваш взгляд, можете выдержать.

Развивать эмоциональную устойчивость к паразитическим тревогам и страхам – значит позволять себе их испытывать. Эта идея может показаться непривлекательной. Однако ваша готовность переносить неприятные настроения, чувства и эмоции является проверенным способом повысить устойчивость к эмоциям, вызывающим дискомфорт. Это также помогает развить самообладание.

Тревога по поводу дискомфорта может быть одним из худших эмоциональных переживаний, но от нее можно избавиться. Вот четыре мысли, которые помогут.

Дискомфорт вас не убьет.

Неприятные эмоции в конце концов уходят.

Единственное, что может действовать угнетающе, – это усиление тревоги.

Подавляя пугающие мысли о напряжении, вы получите больше времени, чтобы управлять обычными и экстраординарными стрессами.

Эмоциональная устойчивость начинается с принятия реальности. Если вы напряжены, то вы напряжены. Именно так! Это не означает капитуляцию перед тревогой. Это также не означает, что вы должны быть довольны постоянными размышлениями о причинах ваших страданий.

Думая о дискомфорте, вы усиливаете чувства, которые не хотите испытывать, и, вероятно, вновь описываете состояния, которые связываете с этими чувствами. Это перефразирование (повторяющиеся негативные мысли) усиливает ваши страдания. Оно отмечается при различных формах тревоги и других неприятных эмоциональных состояниях, таких как депрессия (McEvoy et al., 2013). Если вы разрушаете паттерн руминации в одной области, то можете автоматически ослабить его в другой.

Хотя неприятные тревожные чувства иногда проходят сами собой, размышления об опасной ситуации обычно их усиливают. Если вы больше не будете бояться чувства дискомфорта, связанного с пугающими убеждениями, то вы с меньшей вероятностью их усилите. Если вы их не усилите, то испытаете меньший стресс.

Повысив эмоциональную устойчивость, вы сможете находиться в ситуациях, которые вызывают тревогу и страх, что вызовет более глубокие изменения в ваших мыслях и чувствах.

Скажем, вы художник и беспокоитесь, что люди раскритикуют и отвергнут ваши эскизы. Из страха перед критикой вы обычно не показываете свои работы. Вы знаете, что это глупый страх. Некоторые ваши учителя и знакомые высоко оценивают ваш талант и эскизы. Вы получали премии за свои работы. Но однажды вас жестко раскритиковал какой-то художник, и из-за страха, что это снова произойдет, вы избегаете показывать свои работы. Пока вы это делаете, вы избегаете тревоги и страха по этому поводу, но не можете преодолеть тревогу и страх.

Выход в том, чтобы делать противоположное: на поведенческом уровне задействовать то, чего вы боитесь, с помощью новых целесообразных действий. Вы можете сделать это в два шага: во-первых, мысленно разбейте решение проблемы на этапы; затем постепенно задействуйте то, чего вы боитесь.

Первый шаг можно разделить на четыре части.

1. Для начала вы представляете, что выставляете свои эскизы для публичного показа.

2. Вы представляете себя мухой на стене, которая слушает комментарии людей по поводу ваших работ. Каждый негативный комментарий вы уравновешиваете соответствующим позитивным комментарием.

3. Вы придумываете пять веских причин, по которым люди имеют различные эстетические предпочтения и, возможно, оценивают вашу работу по-разному. Например, некоторые полагают, что Мона Лиза Леонардо да Винчи выглядит усталой или что она недостаточно красива, несмотря на старания художника. Тем не менее это одна из самых известных картин всех времен. Смысл в том, что невозможно угодить всем. Действительно, вы не можете достичь совершенства, и некоторым людям не понравится то, что вы делаете, даже если ваша работа идеальна. Вместо того чтобы думать о других людях, делайте все, что в ваших силах.

4. Вы соглашаетесь с обоснованностью плюралистической точки зрения (подразумевающей, что одну и ту же ситуацию можно рассматривать по-разному) и признаете, что в случае с вашими эскизами – которые различаются по качеству – у вас нет никакой объективной причины бояться негативной критики от каждого человека, так же как вы не должны ожидать всеобщего признания.

На втором шаге вы переходите от этой мысленной репетиции к реальному выполнению упражнения.

1. Повесьте ваши любимые эскизы у себя дома, там, где они будут на виду.

2. Пригласите гостей. Услышав негативный комментарий, работайте над тем, чтобы принимать эти слова, не разочаровываясь в себе. (См. шаг 1.)

3. Напомните самому себе, что у каждого человека свои эстетические предпочтения и, возможно, люди воспринимают ваши работы неодинаково.

4. Осознайте, что у вас нет никакой реальной причины бояться негативной критики ото всех.

В качестве следующего шага вы могли отправить свой любимый эскиз на конкурс и посмотреть, что из этого получится.

Иногда вы будете беспричинно тревожиться о ситуации, которая почему-то вызывает у вас страх. В конце концов вы столкнетесь с тем, чего боялись. Что вы могли бы сделать в тот момент, когда тревога переходит в страх? Вы можете использовать когнитивные, эмоциональные и поведенческие вмешательства, чтобы лучше управлять тревогами и страхами. Матрица когнитивных, эмоциональных и поведенческих вопросов может помочь вам решить, какие вмешательства использовать до возникновения страха, в точке перехода тревоги в страх и когда вы окажетесь в пугающей ситуации. Используя этот трехаспектный подход, вы можете управлять каждой фазой данного процесса.

Упражнение: план управления временем и близостью

Запишите конкретную угрозу, мысли о которой вызывают тревогу. Затем, используя предыдущую матрицу когнитивных, эмоциональных и поведенческих вопросов в качестве образца, впишите в представленный ниже бланк вмешательства для борьбы с этой угрозой.

Ваша проблема: ______________________________________.

Полезный совет: соберите свою команду изменения

Доктор Джон Норкросс – заслуженный профессор психологии в Скрантонском университете, сертифицированный клинический психолог и автор книги «Наука об изменениях: пять шагов к пониманию ваших целей и решений». Он дает следующий совет.

«Борьбу с тревогой и страхами не нужно вести в одиночку. Создайте команду из людей, настроенных на позитивные изменения, чтобы они помогали вам, а также поощряли и ободряли. Мы успешнее действуем сообща. Так что давайте дружить!

Вот некоторые простые советы по созданию команды. Обратитесь к одному или двум людям, лучше в разных местах (дома, на работе, в университете или в церкви). Вы можете даже найти их в группах поддержки в Интернете. Если сможете, найдите одного человека, который понимает, что такое тревога, и имеет опыт борьбы с ней; смелые люди и наставники стимулируют заинтересованность. Не все друзья или члены семьи согласятся войти в вашу команду, поэтому будьте готовы к вежливым „нет, но спасибо“. Остерегайтесь ложных помощников: тех, кто все отрицает („это никогда не будет работать“) или настаивает, что все, что помогало им, автоматически поможет вам.

Расскажите своей команде, в чем вы нуждаетесь (выслушивание, поддержка, отслеживание ваших успехов) и в чем не нуждаетесь (оценки, лекции, негативность).

Как только вы начнете бороться с тревогой и уменьшать ее, обращайтесь за поддержкой к своей команде. Вот краткий контрольный список, который позволит убедиться, что вы получаете максимальную помощь.

Мы общаемся как минимум несколько раз в неделю, чтобы меня поддержать.

Они выслушивают мои тревоги и поддерживают меня.

Я говорю, что мне от них нужно, хотя иногда это бывает нелегко.

Моя команда сосредоточена на позитиве и напоминает мне о прогрессе (несмотря на промахи).

Когда я их спрашиваю, они предлагают подсказки и дают конкретные советы относительно изменений.

Мы вместе достигаем целей и даже дружески соревнуемся в этом.

Члены команды нацелены на победу, честны и доверяют друг другу; иногда они прибегают к конструктивной критике – и я ее принимаю.

Я пытался оказать им ответную услугу, интересуясь их потребностями, поддерживая их изменения и общаясь с ними.

Мы вместе празднуем наши успехи!»

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1. 2. 3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Ведение записей может способствовать уменьшению тревоги и депрессии, и эта практика может быть особенно полезной для людей, которые не могут получить доступ к услугам специалистов соответствующего уровня (Stockdale, 2011). Есть много способов сделать это, включая написание эмоциональных рассказов на тему тревоги, на что отводится примерно по 15 минут в течение 3–4 дней (Pennebaker & Beall, 1986). Вы можете поэкспериментировать с этим подходом или делать записи ежедневно. Ведение дневника поможет собрать данные, чтобы провести различие между объективными рисками и вымышленными опасностями.

Для того чтобы вести записи, вы можете, помимо прочего, использовать мобильный телефон, технологию распознавания речи, компьютер, блокнот или учетные карточки. Выберите то, что кажется вам наиболее естественным. Скорее всего, вы воспользуетесь тем, что лучше подходит именно вам.

Подобным образом вы можете решить, как фиксировать информацию, – в свободном стиле или более структурированно. Свободный стиль может означать простое описание тревожных ситуаций, а также краткие заметки о том, что в связи с этим приходит вам на ум. Если вы хотите придерживаться более структурированного подхода, можно описать запоминающееся событие, свое мнение о нем, а также вызванные им эмоции и поведенческие реакции.

Следующая таблица показывает, как организовать информацию в дневнике. В этом примере рассматривается пациент по имени Боб, который постоянно беспокоился. Боб начал с того, что описал связь между беспокоящими его ситуациями, мыслями об угрозе, эмоциями и действиями.

Беспокоящие ситуации и мысли об угрозе, эмоции и действия Боба

Этих трех примеров было достаточно, чтобы убедить Боба, что он склонен делать поспешные выводы. Он отметил, что слишком много пил, чтобы снять напряжение, когда беспокоился. Ему определенно следовало разобраться с этой проблемной привычкой. Упражнение с ведением записей открыло ему глаза на то, что он должен изменить.

Упражнение: таблица ситуаций и процессов, связанных с тревогой

Составьте таблицу процессов, описав некоторые примеры ситуаций, в которых вы тревожитесь или беспокоитесь, мысли об угрозе, эмоциональные реакции и действия.

Описание этих процессов может помочь вам лучше увидеть паттерны, которые вы хотите сломать.

Когда тревоги и страхи вызваны пугающими мыслями, один из способов изменить этот процесс состоит в том, чтобы придумать альтернативные гипотезы или более позитивные предположения о том, что может быть на самом деле.

Предположим, что вы получили уведомление о заказном письме и понятия не имеете, о чем оно. Обратный адрес не указан. Вы можете сделать поспешный вывод, что письмо от адвоката, который собирается предъявить вам иск. У вас нет никаких доказательств, но вы полагаетесь на веру.

Каковы альтернативные гипотезы? Заказное письмо могло быть официальным извещением, что сосед заявил о несогласии со строительством гаража. Возможно, вы забыли обновить разрешение на содержание домашнего животного и получили уведомление. Письмо может быть сообщением о неожиданном наследстве, отправленным душеприказчиком вашего родственника, с которым вы давно потеряли связь.

Следующий шаг – сбор фактов, позволяющих увидеть, какая гипотеза верна, если таковые вообще имеются. Вы распечатываете и читаете письмо. Как только вы узнаете, что происходит, вы имеете возможность выбрать образ действий.

Пример заказного письма показывает, как определить, есть у вас проблема или нет. Воздержание от оценок до тех пор, пока вы не получите факты, обычно полезно в случае неопределенности, когда вы понятия не имеете о том, что впереди, даже в отдаленной перспективе.

Альберт Эллис использует термин «катастрофизация», чтобы описать человеческую склонность остро реагировать на ситуации или превращать незначительную угрозу в большое несчастье: учащенное сердцебиение означает, что у вас сердечный приступ; неспособность выкинуть из головы песню означает, что вы сходите с ума. Эллис считает, что такое мышление распространено среди людей, которые страдают от постоянной тревоги (Ellis, 2000).

Вы когда-либо задавались вопросом, почему вы катастрофизируете? Вы видели, что член вашей семьи склонен делать из мухи слона? Вы научились этому из фильмов? Это могут быть важные факторы. Но есть и еще один. Если вы легко пугаетесь, возможно, вы склонны к катастрофизации и вам трудно избавиться от негативных мыслей (McMillan et al., 2012). Хотя вы не можете легко изменить склонность пугаться, вы можете научиться избавляться от негативных мыслей.

Катастрофизация идет рука об руку с мнительностью, означающей склонность к мысленному усугублению плохих ситуаций (Ellis & Harper, 1997). Вы можете использовать для описания событий паникерские слова, такие как «ужасный» или «кошмарный». В таком случае вы сообщаете себе, что дела обстоят очень плохо. Подумайте еще раз. Мнительность усиливает то, что вам не нравится. С другой стороны, смягчение выражений могло бы принести вам значительную пользу. Например, замените «ужасный» на «неприятный» и посмотрите, изменится ли что-нибудь.

В катастрофическом состоянии вы, вероятно, сосредоточиваетесь на том, что вас беспокоит, и не анализируете свои мысли. Если вы обнаруживаете, что катастрофизируете, подумайте о своем мышлении.

Поскольку катастрофизация добавляет к ситуации негативный смысл, вы можете смягчить свои мысли, удалив его. Это можно сделать, начав с общего утверждения о последствиях тревоги в настоящий момент, и затем спросить себя, что произойдет дальше. Подход «а что дальше?» поможет ослабить катастрофическое мышление.

Предположим, вы не сдали важный экзамен. Вы можете сказать себе, что это полный крах. Вы можете предположить, что люди, которые узнают об этой неудаче, будут убегать от вас, как будто у вас заразная болезнь. Но верно ли хоть что-то из этого?

Возьмем общее утверждение «Это полный крах». Если вы говорите себе это, то можете подвергнуть сомнению свое мнение, спросив: «А что дальше?» Вы можете сделать вывод: «Я буду несчастным». А что дальше? «Вероятно, я вернусь к нормальной жизни». А что дальше? Вы можете сделать вывод: «Я все выучу и буду сдавать экзамен еще раз». Если практический результат в том, что вы снова будете сдавать экзамен, то почему бы сразу не перейти к этому решению, обойдя катастрофическую часть процесса?

Вы можете тратить время, думая о прошлом и о том, что могло бы произойти, что вы сделали неправильно и в чем ошиблись. Вы думаете о том, насколько вы несчастны, что с вами не так и почему вы не можете измениться. Вы думаете о том, что не так с другими и почему они должны измениться. Вы думаете о том, что не так с миром и почему он должен измениться. Когда вы чувствуете себя пойманным в ловушку этого монолога, вы все больше узнаете о том, что вас беспокоит, и совсем мало о том, как избавиться от привычки к руминации. Можно ли разорвать этот порочный круг?

Навязчивые мысли – это главная проблема, обычно возникающая при тревоге и депрессии (Olatunji et al., 2013). Если вы оказались в петле руминации, то можете использовать свои навыки самонаблюдения, чтобы ослабить этот процесс.

Посмотрите на свои мысли со стороны. Безоценочно наблюдайте (что происходит), определяйте (что является руминацией, а что нет) и измеряйте (частота, интенсивность, длительность) свои навязчивые мысли. Это исследование может помочь смягчить руминацию и беспокойство.

Вместо того чтобы считать стакан наполовину пустым, исследуйте, что находится в другой половине. Мир руминации наполнен различными «мог бы», то есть тем, что вы могли бы сделать, или сказать, или подумать. Уравновесьте их воспоминаниями о том, что вы действительно сделали и чем вы довольны.

Размышляйте над проблемами, с которыми сталкиваетесь. Вы можете помочь себе, задавая продуктивные вопросы и находя объективные ответы. Каковы факты в этой ситуации? Каковы ваши варианты? Как вы собираетесь реализовать наилучший вариант? Задавая продуктивные вопросы и отвечая на них, вы, вероятно, лучше реализуете самые многообещающие варианты.

Действуйте здесь и сейчас. Колебание между печальными воспоминаниями и ожиданием пугающих событий отвлекает от настоящего момента. Прямо сейчас вы ни в чем не виноваты, поскольку чувство вины отражает прошлое. Прямо сейчас нет никаких страшных событий, поскольку тревога касается будущего. Если вам больше не о чем думать, просто посмотрите на тыльную сторону ладони. Вы видите именно то, что происходит прямо сейчас. Не слишком страшно, не так ли?

Преодолевая тревогу, вы можете научиться противостоять несчастьям. Эти навыки можно применить для использования позитивных возможностей и решения важных задач, таких как поиск отличного партнера, открытие бизнеса или отстаивание своих прав, когда с вами обходятся несправедливо. Осознавая ошибочные тревожные мысли и избегающие колебания, которые приводят к прокрастинации, вы не будете упускать возможности. Вы развиваете уверенность в себе, когда чувствуете ответственность за самого себя и за события вокруг вас, на которые вы можете повлиять.

Будучи уверенным в себе, вы осознаете, что вы хозяин своей жизни. Вы не требуете, чтобы мир изменился для вас, и вам не нужно, чтобы он изменялся. Вы воспринимаете жизнь и ситуации такими, какие они есть. Вы управляете действиями с помощью продуктивных намерений. Когда возникают неопределенные ситуации, вы решаете, какие из них заслуживают изучения. Вы позволяете себе жить с напряжением, которое является естественной частью жизни. С такой – более мягкой, но более сильной точки зрения – вам легче получить доступ к психологическим ресурсам, чтобы ослабить, обойти или взять под контроль свои страхи, тревоги и конфликты. Вы лучше подготовлены к отстаиванию своих интересов.

Активно преодолевая паразитические тревоги и страхи, вы можете развить реалистичный оптимизм, то есть веру в то, что вы можете применить свои таланты для создания более светлого будущего, решая сегодняшние проблемы сейчас. Вы готовы увидеть возможности и принять вызовы. Вы также знаете о реальной угрозе или опасности, когда сталкиваетесь с ней. Вы мотивированы, чтобы побеждать, но также чтобы попробовать другие способы, когда оказываетесь в тупике. Как реалистичный оптимист вы понимаете, когда перед вами каменная стена или когда вы можете сделать что-то, чтобы склонить чашу весов в вашу пользу.

Рассмотрим вопрос: можете ли вы продуктивно организовывать, регулировать и направлять свои действия, чтобы исследовать наиболее изнурительные паразитические тревоги и страхи, а также бороться с ними и преодолевать их? Если вы полагаете, что способны искренне прилагать усилия к этому, то вы оптимистичный реалист и сможете взять себя в руки.

Для совершенствования навыков самонаблюдения вы можете применять три мощных способности – интеллект, находчивость и волю, – чтобы нейтрализовать паразитические тревоги или страхи. Вы можете пользоваться интеллектом, чтобы распознавать опасности и избегать их до того, как они появятся. С помощью находчивости вы можете найти новый способ пережить несчастья. Ваша воля к жизни может иметь главное значение.

Наличие высокой цели – это может быть жизнь ради семьи или выполнение важной жизненной миссии – значительно улучшает ваши шансы на выживание в опасных обстоятельствах. Такая цель повышает устойчивость к чрезвычайному эмоциональному дискомфорту. Если вы цепляетесь за дерево, попав в бурный поток, то ваша воля к жизни может иметь большое значение. Однако намного чаще происходят незначительные стрессовые события.

Когда вас одолевают тревоги и страхи, вы не теряете интеллект, находчивость или волю, но иногда можете неправильно применять эти ценные способности. Вы используете интеллект, чтобы придумывать оправдания. Вы находите изобретательные способы избежать дискомфорта, вызванного страхом. Вы заставляете себя избегать страхов. К счастью, вы можете научиться ставить под сомнение оправдания, терпеть стрессы и придумывать новые способы справиться со страхом.

Двойные проблемы обычно включают два или больше из следующих пяти состояний: преувеличение проблемы, чрезмерное обобщение, неотложность, беспомощность и пассивность, а также круговое мышление. Хотя эти состояния, как правило, отмечаются в различных сочетаниях, вы можете исследовать их все вместе и заниматься каждым в отдельности. Изменяя основное состояние, можно одновременно улучшить другие, с ним связанные.

При преувеличении проблемы вы слишком сосредоточиваетесь на пугающей ситуации или напряжении. Например, если тревога не дает вам заснуть, у вас будет множество двойных проблем: вы станете беспокоиться о том, что на следующий день будете чувствовать усталость, а также пытаться заснуть и обвинять себя в напряжении и неспособности это сделать. Вам лучше принять тот факт, что у вас тревога. И даже если вы не заснули, вы все же можете провести ночь спокойнее, чем если будете лежать и переживать из-за того, что не спите.

Чрезмерное обобщение – это слишком общий вывод. Двойные проблемы могут говорить о чрезмерных обобщениях, когда вы говорите себе: «Я не могу измениться» или «Я всегда буду бояться». Если у вас нет хрустального шара, то откуда вы знаете, что эти предсказания осуществятся?

Двойные проблемы предполагают неотложность, например: «Я должен сейчас же остановить тревогу». В этом высказывании очевидна непереносимость напряжения. Однако уточняющий вопрос может переключить внимание. Спросите себя: «Что самое худшее может произойти, если я сейчас же не прекращу чувствовать напряжение?» Среди различных возможных ответов есть один разумный: вероятно, в следующую минуту вы будете испытывать тревогу и переживать то, что переживаете сейчас.

Беспомощность – это убеждение, что вы ничего не можете сделать с данной ситуацией. Иногда это действительно так. Например, вы можете хотеть быть центральным игроком в команде Национальной футбольной лиги, но весите только 60 килограммов. С другой стороны, убеждение в неспособности измениться заслуживает повторного рассмотрения. Такие убеждения могут быть изменены благодаря новой информации и опыту. Можете ли вы вспомнить случаи, когда вы что-то улучшали в своей жизни?

В большинстве случаев при двойных проблемах мысли ходят по кругу. Например: «Поскольку я не могу измениться, мои страхи останутся со мной навсегда. Поскольку мои страхи будут продолжаться вечно, я не смогу измениться». Вот еще один пример: «Тревога – это ужасное чувство, и, поскольку я чувствую себя ужасно, тревога – это ужасно». Вы можете выйти из круга двойных проблем, взглянув на каждую из них как на предположение. В первом из приведенных выше примеров фраза «я не могу измениться» – это предположение. Во втором примере предположением является утверждение «страхи останутся со мной навсегда».

Предпринимая действия для уменьшения тревоги, вы повышаете самоэффективность, которая, в свою очередь, уменьшает стресс. Структурированный подход эффективен практически при любой форме тревоги. Мы возьмем в качестве примера тревогу при публичных выступлениях, так как это одна из наиболее распространенных форм социальной тревоги. У этого плана повышения самоэффективности шесть этапов: анализ проблемы, формулировка задачи, постановка целей, планирование действий, реализация плана и оценка своих действий.

Страх перед публичными выступлениями основан на негативных ожиданиях, тревоге о том, что вас будут оценивать, чувстве неловкости и страхе перед отвержением. Вероятно, вы сосредоточиваетесь на своих неудачах в прошлом и преувеличиваете их (Cody & Teachman, 2011). Эти негативные воспоминания помогают поддерживать тревогу.

Анализ тревоги при публичных выступлениях можно начать с исследования когнитивных, эмоциональных и поведенческих компонентов тревоги, которое покажет, какие дисфункции можно исправить. Вот четыре области, в которых следует проводить когнитивный, эмоциональный и поведенческий анализ страхов.

Какие внешние ситуации могут активизировать тревогу и страх? Внешним событием может стать задание произнести речь, возможность задать вопрос или задача поговорить с людьми на собрании.

Какие мысли об этих ситуациях усиливают тревогу и страх? Мысли текут непрерывно, как Амазонка. Вы практически всегда думаете о чем-то. (Попытайтесь прекратить думать в течение следующих пяти минут и посмотрите, что из этого выйдет.) Подумайте о своих мыслях. Вы слышите, как говорите себе что-нибудь вроде: «Опозориться было бы ужасно», когда собираетесь выступать перед людьми?

Чем сопровождается тревога? Тревоги и страхи редко возникают независимо от других состояний, таких как перфекционизм, чувство вины, прокрастинация, неуверенность в себе и подавление. Например, если вы полагаете, что должны произнести идеальную речь, в которой каждое утверждение неоспоримо, то вы лелеете несбыточную мечту.

Как относиться к публичному выступлению как к вызову? Отношение к публичному выступлению как к вызову значительно отличается от избегания той же ситуации, которую вы определяете как угрозу. Когда вы владеете мастерством публичных выступлений, сердце качает кровь более эффективно, потому что она течет с меньшим сопротивлением. С другой стороны, отношение к публичному выступлению как к угрозе приводит к сжатию сосудов. Для того чтобы кровь шла по кровеносной системе, сердце бьется сильнее (Blascovich et al., 2011). Студенты, физиологические показатели которых соответствовали восприятию публичного выступления как вызова, получали за него более высокие оценки (Seery et al., 2010).

Когда вы видите в проблеме не угрозу, а вызов, вы прекращаете избегать угроз и начинаете искать благоприятные ситуации.

Задача – это изложение цели. Формулировка задачи самосовершенствования выражает то, чего вы хотите достичь и как планируете это сделать. Вот некоторые примеры формулировки задачи для преодоления тревоги и страха.

«Я уменьшу страх, преодолев мысли о беспомощности».

«Я буду сопротивляться образам, внушающим страх, уравновешивая их успокаивающими образами».

«Я уменьшу социальные страхи, развивая навыки светской беседы».

Для выполнения задачи вам нужны значимые, измеримые и достижимые цели.

Если ваша цель значима и согласуется с объективно позитивным личным и социальным результатом, вероятно, ее стоит достичь. Способность выступать перед людьми – это конкретная цель, которая значима, если вы хотите не бояться высказываться в коллективе.

Если цель измерима, вы можете отслеживать прогресс. Обнаружение и изменение пугающих мыслей о публичном выступлении – это измеримая цель.

Знание того, что цель достижима, может вас мотивировать. Постепенное овладение способами развития эффективных навыков публичных выступлений – это достижимая цель.

План действий определяет шаги, которые вы предпримите, и их порядок. План действий обычно отвечает на три вопроса: С чего начать? В каком направлении двигаться? Что вы должны сделать, чтобы достичь цели?

Ответ на первый вопрос прост. Вы начинаете с тревоги или страха, например с тревоги при публичных выступлениях, которые хотите минимизировать или устранить.

В каком направлении двигаться? Если ваша проблема – публичные выступления, то в конечном счете вы стремитесь выступать перед аудиторией не более чем с опаской или страхом перед сценой, а возможно, с позитивным ожиданием, что вам удастся донести свои идеи до аудитории.

Что вы должны сделать, чтобы достичь цели? Ваш план может органично включать действия для достижения целей, обеспечивающих выполнение задачи. Например, вы можете развить когнитивные навыки для уменьшения негативных прогнозов, тренировать эмоциональную устойчивость к страданиям и предпринимать поведенческие шаги, чтобы управлять, минимизировать или преодолевать тревоги и страхи перед публичными выступлениями. Вы также можете проводить различие между тем, что имеет смысл и что безосновательно в автоматических негативных мыслях. Люди, использующие этот подход, основанный на самонаблюдении, демонстрируют существенное улучшение (Philippot, Vrielynck & Muller, 2010).

Отвлекающие факторы и отклонения от прямого пути непременно будут мешать осуществлению даже самых лучших планов, поэтому подготовьтесь к возможным препятствиям. Хороший план учитывает потенциальные препятствия. Таким образом, важно учиться осознавать и преодолевать все, что может встать на вашем пути. Если вам известны преграды, с которыми вы сталкиваетесь, вы можете что-то сделать для их преодоления. Вот некоторые предполагаемые трудности.

Амбивалентность. Вы хотите изменений, но боитесь связанных с ними сомнений и напряжения, поэтому не предпринимаете никаких действий. Для того чтобы преодолеть амбивалентность, найдите идею или причину, которая может нарушить равновесие, и продолжите работать со своими тревогами. Возможно, вы хотите освободиться от тревоги.

Реактивность. Вы считаете, что действия, направленные на изменения, создадут угрозу для вашей безопасности. Для того чтобы преодолеть этот барьер, проведите анализ потерь и приобретений. Возможно, действия по преодолению тревоги вступают в противоречие с ее избеганием. Но когда вы что-то приобретаете – при отступлении или при движении вперед?

Эмоциональное мышление, вызывающее чувство дискомфорта, когда вы полагаете, что должны чувствовать себя комфортно, прежде чем что-то сделать. Преодоление тревоги – это обычно неприятный процесс. Если вы можете принять дискомфорт как его часть – вы двигаетесь в правильном направлении.

Проверенный способ избавиться от ненужного страха – иметь дело с тем, чего вы боитесь. Я знаю, что это может показаться неприятным. Но избавление от страха включает его переживание как часть решения проблемы. Если у вас страх перед публичными выступлениями, велика вероятность, что вы испытаете тревожное возбуждение в ситуации, когда нужно выступить перед аудиторией. Важнейшая часть этого этапа включает переживание страха до тех пор, пока он не пройдет. Эта особенность процесса изменения многим не нравится. Однако, позволив себе пережить чувства, которых вы обычно избегаете, вы покажете себе, что можете их вытерпеть. Вероятно, вы обнаружите, что тревога со временем исчезает.

Некоторые подсказки помогут оценить, успешно ли вы реализуете программу повышения самоэффективности для преодоления тревоги при публичных выступлениях (или в другой ситуации, когда вы испытываете тревогу и страх). Вы можете задать себе следующие вопросы.

Вы ясно сформулировали задачу?

Вы поставили перед собой значимые цели?

Достаточно ли детален ваш план, чтобы выполнить задачу?

Вы выполнили свой план?

Если на каждый из этих вопросов вы ответили «да», то вы двигаетесь в правильном направлении. Если вы ответили на какой-то вопрос «нет» – вернитесь и посмотрите, что может вам мешать.

Когда вы выполните план, можете продолжить оценивать свои действия. Есть три классических способа оценить управление тревогой или страхом:

• у вас более ясные мысли;

• вы чувствуете себя лучше;

• вы видите позитивные изменения в своем поведении.

После оценки своих действий вы можете решить, что вы на верном пути или что вы должны изменить свой подход или попробовать другой способ.

В доисторические времена наши предки преуспевали и выживали, используя то, что было доступно, например, низко висящие фрукты на дереве. Времена меняются, но тенденция остается.

Когда то, что находится перед глазами, выглядит важным, вы можете игнорировать ценность большей выгоды в будущем (Ainslie, 2005). Иногда это не имеет значения. Вы пробуете ложку мороженого, когда ваша цель – похудеть. Побуждения также могут приносить вред. Легче залезть в долги по кредитной карте, чем откладывать на пенсию. Приятнее веселиться с друзьями, чем готовиться к завтрашнему экзамену. У вас также есть другие способности, например, предвидеть последствия своих действий и сопротивляться побуждениям. Вы откладываете деньги на пенсию. Вы занимаетесь, вместо того чтобы идти на вечеринку.

Древнегреческий миф о кентавре показывает проблему, возникающую из-за стремления к краткосрочной выгоде и пренебрежения важными долгосрочными достижениями, потому что они возможны лишь в далеком будущем. Получеловек и полулошадь, кентавр обладал инстинктами дикого животного, но мудростью и разумом человека.

Предположим, что вы кентавр и разрываетесь между двумя своими сущностями. Вы сталкиваетесь с бесконечным конфликтом между природой и разумом. Лошадиный аспект вашей личности стремится к удовольствию и избегает дискомфорта. Когда вами управляет лошадь, вы направляетесь в поле поесть травы, к ручью попить воды и в сарай поспать. Обычно лошадь идет по пути наименьшего сопротивления. Но, возможно, это не всегда самый разумный путь. Однако ваша лошадиная сущность – это мощная движущая сила.

Теперь приходит Хирон, самый мудрый и самый могучий из кентавров. Он символизирует все лучшее из обоих миров. Он обладает даром обучения и руководства. Хирон понимает важность сопротивления импульсивным действиям и стремления к долгосрочной выгоде, когда она уместна и желательна.

Как кентавр, вы действуете на двух уровнях. Есть биологический уровень, который Джозеф Леду (LeDoux, 2012) описывает как базовые нейронные цепи, ответственные за выживание, позволяющие реализовывать возможности и преодолевать жизненные трудности. Но мы также живем в социальном мире, где необходима определенная конформность. У нас есть социальные обязательства, включая выполнение работы в срок.

Таким образом, вы встанете перед выбором. Когда речь идет о выполнении обязанностей и обеспечении долгосрочной выгоды, важен самоконтроль. Когда вы втянуты в борьбу между противоречивыми побуждениями, важно объективно воспринимать происходящее. Возможно, Хирон сможет вам помочь.

Когда вы страдаете от вторичной прокрастинации, это похоже на наличие двойной задачи. У вас есть задача преодоления проблемной тревоги. У вас также есть подразумеваемая задача – избежать дискомфорта. Когда избегание дискомфорта является вашим приоритетом, вы склонны задумываться о негативных вариантах. Вероятно, вы будете откладывать решение проблем, которое может привести к избавлению от тревоги. Вы будете действовать с позиции «я хочу облегчения немедленно». Но к чему это приведет?

Всякий раз, когда разум говорит, что нужно потратить время на решение проблемы, а инстинкты тянут в другом направлении, вы должны принять решение Y. Одно ответвление буквы Y символизирует стремление к тому, что получить быстрее и легче, и игнорирование последствий в будущем. Другое символизирует ограничение побуждений ради большей выгоды в дальнейшем. Таким образом, главный вопрос решения Y: идти по пути наименьшего сопротивления или по пути продуктивных действий, когда вы боретесь с тем, чего боитесь, и преодолеваете это?

При решении этой дилеммы вы сталкиваетесь по крайней мере с двумя вызовами. Один заключается в том, чтобы признать наличие конфликта. Другой – в том, чтобы применить на практике ваши способности к организации, управлению и регулированию (самоэффективность), преодолеть тревогу и сделать то, что вы откладываете из-за тревоги.

Используя Хирона в качестве проводника, вы можете узнать, что у вас есть немало сил, чтобы избежать угроз и спастись от опасностей. Однако примитивные стремления к спасению и избеганию иногда неадекватны в социальном мире, где у вас есть планы и обязанности. С этой точки зрения не имеет значения, что вы хотите избежать препятствий и тревог, связанных с выполнением обязанностей. Иногда вы должны отвергнуть эти желания, если это в ваших интересах.

Страх, тревога и прокрастинация имеют общую особенность: стремление избежать дискомфорта. Развитие эмоциональной устойчивости и выдержки является побочным продуктом принятия чувства дискомфорта, когда вы решаете заняться приоритетным делом.

Есть много способов взять на себя ответственность. Психолог Джон Доллард (Dollard, 1942) пишет: «Когда вы напуганы, остановитесь и подумайте. Исследуйте пугающую ситуацию. Посмотрите, представляет ли она реальную опасность. Если нет, то попробуйте выполнить действие, с которым связан страх».

Обдумывание ситуации и действие на основе этого анализа иногда оказывается непростым делом, и вы можете откладывать его по многим причинам. Вот несколько примеров.

Вы хотите избежать неприятных эмоций. Например, у вас тревога при публичных выступлениях, поэтому вы встревожены, когда думаете о выступлении. Следовательно, вы избегаете думать и о выступлении, и о преодолении тревоги.

Вы хотите уволиться и устроиться на лучшую работу, но прокрастинируете, потому что боитесь выглядеть глупым во время собеседования. Для того чтобы избежать этой тревоги, вы остаетесь на работе, которую ненавидите.

Вы хотите избежать выбора меньшего из двух зол. Вы находитесь в отношениях с человеком, который ведет себя деструктивно, но, поскольку вас тревожит перспектива остаться в одиночестве, вы откладываете решение этого вопроса и действия на основе разумных вариантов.

Однако есть много способов начать действовать продуктивно.

Ведите дневник прокрастинации. В этом дневнике описывайте тревожащую вас ситуацию, мысли, способствующие прокрастинации, и свои чувства. Проанализируйте содержание дневника прокрастинации. Используйте эту информацию для разработки стратегии позитивных изменений.

Когда ситуация кажется пугающей, подумайте о своих мыслях. Что вы говорите себе о ситуации, которой избегаете? Что вы говорите себе об эмоциях, которые испытываете? Что бы вам посоветовал сделать Хирон?

Разработайте план повышения самоэффективности для разрушения связи между тревогой и прокрастинацией. Сформулируйте задачу. Поставьте перед собой цели. Составьте план. Организуйте ресурсы. Выполните план. Оцените результаты. Внесите изменения.

Выполните упражнение против беспомощности для обдумывания ситуации. Если вы считаете себя беспомощным и поэтому не можете ничего сделать для прекращения тревоги, используйте упражнение на невозможность. Вместо того чтобы говорить: «Я не могу действовать», – скажите: «Я не могу ничего сделать, чтобы действовать или стать лучше». Вам нужен лишь один противоположный пример, чтобы фальсифицировать подобное вызывающее прокрастинацию предположение.

Проанализируйте выгоды. Спросите себя о краткосрочных и долгосрочных выгодах избегания проблем по сравнению с краткосрочными и долгосрочными выгодами их решения. Помогает ли этот анализ?

Напоминайте себе о необходимости действовать. Сначала активизируйте усилия по решению наиболее важных проблем. Двигайтесь к достижению продуктивных результатов. Сосредоточьтесь на долгосрочных выгодах. Терпите, но не поддавайтесь эмоциям из-за ненужных задержек. Совмещайте реалистичные мысли с осознанными действиями для достижения поставленных целей. Преодолевайте отвлекающие спонтанные побуждения действиями «здесь и сейчас». Подталкивайте себя в направлении решений Y, которые дают продуктивные результаты.

Вам может нравиться смотреть на водопад или пшеничное поле вдоль проселочной дороги. Эти сцены могут временно улучшить память, усилить внимание и помочь в решении когнитивных задач (Berman, Jonides & Kaplan, 2008). Что, если вы живете в густонаселенном районе, где не так легко найти виды природы? Если у вас есть любимый пейзаж, который вы видите из окна, обязательно смотрите в окно каждый день. Если вас окружают бетонные или деревянные конструкции и нет никаких зеленых зон, поставьте на подоконник симпатичные растения.

Рассматривая приятный пейзаж и выполняя при этом физические упражнения, вы можете получить больше пользы, чем делая то же самое по отдельности. Упражнения на открытом воздухе, по-видимому, оказывают более быстрое позитивное влияние на настроение и самочувствие, чем занятия в клубе или спортзале (Barton, Griffin & Pretty, 2012).

Сами по себе физические упражнения – хороший способ уменьшить напряжение. Выполнение упражнений в красивом месте на открытом воздухе может быть еще более полезным.

Если у вас нет прямого доступа к природе, хорошей заменой могут стать фотографии (Stamps, 2010). Просмотр видов природы оказывает успокаивающий эффект и улучшает способность сосредоточиваться на когнитивных задачах. Картины, фотографии и образные словесные описания безмятежных пейзажей умиротворяют (Dunn, 1976). Живописные цветные фотографии могут вызвать те же чувства, что и пребывание на природе (Stamps, 1990).

Есть много способов использовать фотографии для релаксации.

Классическая спокойная картина – открытое пространство с деревьями, рекой и горной цепью на заднем плане. Выбирайте фотографии с открытыми пространствами и ясной видимостью.

Обратите внимание на цвет. Наш мир – это голубое небо и зелень. Неудивительно, что синий и зеленый – как правило, любимые цвета, связанные со спокойствием. Выбирайте виды с естественными голубыми и зелеными оттенками.

Используйте пейзажи в качестве фонового изображения на мониторе; выбирайте виды, которые у вас ассоциируются с покоем.

Украсьте рабочее пространство дома или в офисе умиротворяющими пейзажами. Разместите их на видном месте, где они будут часто попадаться вам на глаза.

Визуализируйте пейзажи, которые вам нравятся. Такая визуализация может оказывать успокаивающее действие.

Ежедневно наблюдая виды природы, вы испытываете приятные эмоции, которые со временем накапливаются. Хотя нет никаких лонгитюдных исследований долгосрочного эффекта от восприятия пейзажей, стоит отметить, что люди готовы платить дополнительные деньги за возможность жить в живописной местности.

Такие фобии, как боязнь высоты или страх перед темнотой, могут начаться в любой момент жизни, но часто это происходит в детстве, когда мы не можем отличить рациональные убеждения и страхи от иррациональных. Если эти страхи сохраняются во взрослой жизни, то вы можете осознать, что ваш страх иррационален, но будете поддерживать его, продолжая избегать любой ситуации, которая его вызывает.

Джуди беспокоилась о том, что может произойти, если выключат свет и ей будет негде укрыться. Она решила эту проблему с помощью дублирующих источников света. Она держала в спальне свечи и фонарь на батарейках. Родители думали, что это излишне. Они также полагали, что с возрастом ее страхи пройдут, но Джуди продолжала бояться темноты и когда выросла.

Конечно, история о призраках была глупой. Джуди поняла это тогда же, когда прекратила верить в Зубную фею. Однако страх перед темнотой остался. Он оказывал влияние на социальную жизнь Джуди. Подростком она отказалась поехать в летний лагерь, потому что знала, что в какой-то момент там выключат свет. Джуди хотела избежать паники и насмешек ровесников. По той же причине она отказывалась ходить в гости с ночевкой. В молодости Джуди не пошла на свадьбу лучшей подруги, потому что она проходила ночью. Джуди хотела избежать паники и насмешек.

Ее страх распространился на другие ситуации с темнотой, например, вождение автомобиля в ночное время или проезд по слабо освещенному тоннелю. Джуди полагала, что в машине она будет в безопасности с включенным светом. Когда ее приглашали на свидание, она машинально отказывалась, боясь, что обнаружится ее страх перед темнотой. Джуди относилась к боязни темноты как к сторонней силе, которая овладевала ею по ночам. В 26 лет Джуди продолжала спать с включенной лампой.

Со стороны казалось, что она живет нормальной жизнью. Если бы вы не знали о ее боязни темноты, то подумали бы, что это прекрасная, оптимистичная молодая женщина, не имеющая никаких проблем. Джуди училась на дневном отделении университета и получила диплом журналиста. Она работала внештатным редактором в крупном издательстве. При этом Джуди по-прежнему жила с родителями, которые побуждали ее обратиться за помощью в преодолении боязни темноты. Она решила выяснить, можно ли найти способ избавиться от страха.

Часто страхи могут быть настолько глубоко укоренившимися, что их преодоление требует работы с ними на многих уровнях.

В случае Джуди ей могло помочь сочетание когнитивного подхода, эмоциональной устойчивости и поведенческой экспозиции. Для того чтобы бороться с боязнью темноты, она составила план, который включал измерения времени и близости. Этот план предполагал преодоление склонности создавать двойные проблемы, объявляя себя слабым человеком и обвиняя в своих проблемах.

План Джуди, учитывающий время и близость

Прежде чем вы начнете бороться со страхом посредством экспозиции, вам может понадобиться решить определенные когнитивные или эмоциональные проблемы, которые вам мешают. Например, после того как Джуди осознала, что создавала себе двойные проблемы, она решила опровергнуть эти мысли. Во-первых, она взяла на вооружение лозунг «терпимость укрощает страх», дав себе право испытывать страх и средство борьбы с ним. Действуя с этой точки зрения, она использовала некоторые когнитивные вмешательства, чтобы избавиться от двойных проблем.

Джуди считала себя слабым человеком из-за того, что боялась темноты, но такая самокритика создавала двойную проблему. По мнению Джуди, страх перед темнотой был признаком слабости, недостатком характера. Однако со временем она осознала – а не просто заучила, – что этот глупый страх связан с ошибочными мыслями. Она поняла, что называла себя слабой, чтобы объяснить, почему она чувствует страх. По-новому определив страх перед темнотой – как усвоенную привычку, – она почувствовала, что может избавиться от нее.

Джуди боялась сойти с ума. Она думала, что страх может заставить ее утратить чувство собственного «Я» и у нее начнется психическое расстройство. Когда она узнала, что страх перед помешательством является распространенной фобией и даже имеет название – френофобия, – он быстро исчез. Вместо этого Джуди стала рассматривать страх перед темнотой как что-то очень неприятное. Это описание было больше похоже на правду.

Джуди обвиняла себя в том, что упускала возможности из-за своего страха. В данном случае чувство вины усугубляло и без того печальную ситуацию. Проклиная себя за упущенные возможности, она как будто жила на задней передаче. Прошлое нельзя изменить. Джуди поняла, что, хотя прошлое не вернуть, она может рассмотреть события заново и дать им иное толкование. Хотя она не могла возвратиться назад, чтобы сделать что-то иначе, она могла начать жить по-другому.

Работая над уменьшением двойных проблем, Джуди обнаружила, что стала более устойчивой к страху и меньше беспокоится о нем. Пришло время применить ее новые убеждения к решению проблемы страха перед темнотой.

Опять же ключ к преодолению иррационального страха в том, чтобы испытывать страх. Постепенно помещая себя в пугающую ситуацию, вы можете обнаружить, что вам нечего бояться.

Таким образом, решение Джуди преодолеть страх перед темнотой предполагало пребывание в темноте. Она хотела показать себе, что ни темнота, ни паника из-за темноты ее не погубят. Она была готова решить проблему близости, при которой сгущение темноты усиливало страх.

В большинстве случаев страх включает чувство бессилия и потери контроля. Но что происходит, когда у вас есть способ сохранять контроль? Изменит ли это восприятие ситуации? Джуди уже знала ответ на этот вопрос. Хотя она боялась темноты, ей нравились страшилки о том, что происходит по ночам. Читая страшные рассказы, она всегда знала, что может закрыть книгу; и, поскольку она понимала, что контролирует ситуацию, ей не нужно было беспокоиться. Джуди обнаружила, что ей нравится идея, что она может управлять отдельными аспектами темноты. Джуди решила попробовать постепенно привыкнуть к темноте, обучаясь терпеть напряжение, которое она была способна вынести. Этот план позволил ей постепенно освоиться в пугающей ситуации.

Ночью Джуди стала пользоваться светорегулятором в спальне, чтобы регулировать уровень освещенности. Она начала с яркого света. Согласно своему замыслу, Джуди постепенно уменьшала интенсивность света. Когда она чувствовала напряжение, то не увеличивала уровень освещенности, но оставалась с чувством напряжения, пока оно не усиливалось. Затем Джуди обнаружила, что напряжение исчезло. Оказалось, что этот этап экспозиции легче, чем она ожидала.

Пользуясь светорегулятором, Джуди чувствовала, что контролирует ситуацию. Но однажды она перестала это ощущать и включила свет. Такие неудачи – обычное дело в программах экспозиции, и их легко исправить. Джуди просто вернулась в спальню через час и продолжила экспозицию. На этот раз она включила немного более яркий свет, пока не почувствовала себя комфортно. Затем она убавила свет на одно деление выключателя. И обнаружила, что больше не испытывает потребности убежать.

После 10 дней постепенного ослабления света Джуди смогла его выключить и оставаться в темноте одну минуту, прежде чем начала чувствовать напряжение. Она увеличивала время пребывания в темноте с шагом в три минуты. Когда Джуди научилась оставаться в темноте в течение шести минут, она поставила в спальне тусклый ночник вместо яркой лампы, к которой привыкла. Через три недели Джуди выключила ночник и заснула в темноте. После этого она могла держать ночник как включенным, так и выключенным.

Посредством экспозиции Джуди показала самой себе, что ее чувство страха было кратковременным и терпимым. Она узнала, что может его выдержать. Джуди испытала огромное удовлетворение.

Метод экспозиции подвергается критике за то, что умения, выработанные в одной ситуации, обычно нельзя автоматически перенести на другую. Джуди обнаружила, что, после того как она научилась спать с выключенным светом, она может войти в темный подвал без особого волнения. Она все продумала и знала, что может терпеть чувство страха. Однако она все еще боялась водить машину ночью, поэтому решила заняться этим страхом. Но теперь Джуди знала, что делать и чего ожидать.

Для того чтобы преодолеть страх перед ночным вождением, она прикрепила непрозрачные пластиковые листы к потолочному плафону в автомобиле, чтобы постепенно понижать уровень освещения, пока не сможет ездить ночью при выключенном свете. Она повторила это во время движения по тоннелям. Через неделю Джуди ездила ночью без света в салоне и могла проехать по тоннелю.

В следующем списке действий вкратце изложен когнитивный, эмоциональный и поведенческий план, который Джуди использовала для преодоления страха перед темнотой.

Боритесь с двойными проблемами всякий раз, когда возникает эта форма мыслей.

Придумайте последовательность экспозиции, разделенной на выполнимые этапы.

Начните с наименее интенсивного этапа и оставайтесь на нем, пока не освоите. Затем переходите к следующему.

Не торопитесь. Вам некуда спешить. Мозгу нужно время, чтобы интегрировать новую информацию, полученную из опыта.

Если вы терпите неудачу, попробуйте еще раз, возможно, изменив план.

Вы можете следовать этим основным шагам при составлении программы экспозиции.

Что делать со своим временем и жизнью после того, как вы больше не ограничены страхами? Джуди стала ходить на свидания. Она посещала вечерние курсы по журналистике. Получила степень магистра. Она ездила в отпуск, чего не делала прежде. Ей выпала ее доля неудач и потерь. Однако она считала свою жизнь захватывающей и содержательной.

Поведенческая техника сортировки карточек может быть особенно полезной для тех, кто страдает от агорафобии, кто хочет преодолеть панику и страх, вызванные приближением к «опасным» местам. Этот подход прост.

1. Вы определяете основное место, которое вызывает страх.

2. Вы воображаете степени близости к этому месту, от самого безопасного расстояния до самой пугающей близости.

3. Вы записываете на карточках эти места.

4. Вы записываете на карточках различные степени близости.

5. Вы сортируете карточки по порядку от наименее до наиболее пугающих.

Теперь у вас есть план из упорядоченных шагов – от наименее до наиболее пугающих, – которому вы можете следовать, чтобы постепенно преодолеть боязнь находиться в «опасных» местах.

Техника сортировки карточек полезна для организации процесса экспозиции, особенно когда есть различные переменные. Использование Деллом техники сортировки карточек – хороший пример того, как она работает. Его сортировка карточек включала три местоположения аудитории и пять степеней близости. Местоположениями были первый, второй и третий этажи учебного здания. Делл определил степени близости, основываясь на расстоянии от двери в каждой аудитории. Наименее пугающей близостью было посещение занятия на первом этаже и два места рядом с дверью в самом близком к двери ряду. Наиболее пугающей близостью было сидеть в центре среднего ряда в аудитории на третьем этаже.

Делл разработал план постепенной экспозиции, в котором параметры местоположения и близости менялись от наименее до наиболее сложных.

Делл начал заниматься поведенческой экспозицией с помощью карточек в весеннем семестре. Той весной он посещал четыре курса на первом этаже одного и того же здания. Это обеспечило вполне достаточные возможности для учебы; он мог ежедневно выполнять свой план по экспозиции. Он начал с первого местоположения и степени близости и справился с этим этапом в своем темпе. Когда он был вполне доволен результатами первого шага, он сделал второй шаг, сев на место через два ряда от двери, которое было к ней ближе всего. К концу семестра Делл мог спокойно сидеть где угодно в аудитории на первом этаже. Он был доволен результатами программы экспозиции.

В летнем семестре Делл записался на занятия, которые проводились на втором и третьем этажах. Он решил использовать перерыв между семестрами, чтобы преодолеть страхи перед аудиториями на более высоких этажах. Первая проблема состояла в том, чтобы подняться по лестнице на второй и третий этажи. С этой целью Делл обратился за помощью к аспиранту-психологу. Этот аспирант сначала поднимался с ним по лестнице, обеспечивая чувство безопасности. Затем он поднимался на 30 секунд позже Делла, затем на одну минуту позже, затем на две минуты, а затем перестал подниматься. Делл повторил эту технику временной задержки, перейдя со второго этажа на третий. Через неделю он обнаружил, что может самостоятельно подняться на третий этаж.

В качестве эксперимента Делл заходил в аудитории на втором и третьем этажах, когда они были пустые. Начиная с помещения на втором этаже, он занимал разные места согласно плану на карточках. Затем он сидел на каждом месте в аудитории (около 30 мест) приблизительно по одной минуте. Он повторил это упражнение на третьем этаже. Делл отметил, что эта избыточность вызывает скуку, но также сообщил об отсутствии страха.

Когда он пошел на занятия, то делал это с некоторым волнением. Присутствие преподавателя и студентов в аудитории оказало на него большее влияние, чем он ожидал. Именно в таких обстоятельствах он больше всего боялся приступа паники.

Для того чтобы противостоять страху перед паникой, Делл задумался над боязнью того, что могут подумать другие, если они увидят, что он паникует. Он обнаружил несоответствие: если разные люди могут рассматривать одну и ту же ситуацию по-разному, почему студенты в аудитории не могут видеть его таким, каким он видит себя? Он признал, что многие из его однокурсников, скорее всего, не заметят, даже если он запаникует, и что, если произойдет худшее (если он запаникует в аудитории и не сможет выйти), он все равно сможет безоговорочно принять свое склонное ошибаться «Я». Это понимание дало ему позитивную новую точку зрения.

Через неделю после начала занятий Делл сообщил, что может спокойно сидеть где угодно в любой аудитории. Он преодолел серьезное препятствие на пути к получению степени.

Иногда вам, вероятно, придется иметь дело с другими факторами страха помимо близости и местоположения. Например, Делл также боялся находиться в ресторанах, где он не мог выбирать место, и чем больше там было людей, тем сильнее он страдал. То есть люди (присутствие меньшего или большего количества человек) были фактором, определяющим его страх перед посещением ресторана. Теперь ему нужно было решать проблему с тремя факторами.

Для второго эксперимента с экспозицией Делл выбрал ресторан быстрого питания. Он использовал следующую систему сортировки карточек.

Наименее беспокоящим вариантом было место у двери, когда ресторан был почти пустой. Наиболее беспокоящим – самое дальнее место от двери, когда ресторан был переполнен. Интересно, что Делл не боялся подходить к стойке, чтобы заказать еду. Стойка находилась далеко от двери, но он полагал, что если стоять, то это меняет дело. Иначе у него не было объяснений. Однако тот факт, что у стойки он чувствовал себя спокойно, заставил его пересмотреть предположение о том, что он должен находиться близко к двери.

Через три недели после этого эксперимента с постепенным подверганием Делл перестал беспокоиться о том, где он сидит в ресторане.

Техника сортировки карточек позволила Деллу сконцентрировать усилия на установлении контроля над факторами местоположения, близости и наличия людей. Побочным продуктом его успеха стало отсутствие паники по поводу паники.

Упражнение: применение техники сортировки карточек

Придумайте собственную систему ранжирования карточек для экспозиции к ситуациям, которых вы избегаете. Перечислите факторы местоположения, присутствия людей или близости, рассортировав их от наименее до наиболее пугающих ситуаций. Обратите внимание, что вам может понадобиться решить только проблемы места и близости или только близости и людей, поэтому изменяйте технику сортировки карточек так, как вам нужно.

Программа сортировки карточек

Техника сортировки карточек работает лучше всего, когда у вас есть конкретный страх, который вы можете оценить с точки зрения наименее и наиболее важных факторов.

Вы можете отождествлять себя с беспокойством, говоря себе или другим: «Я беспокойный человек», «Я мнительный человек» или «Это моя личность». Относясь так к беспокойству, полезно сохранять ясное понимание ситуации. Даже если вы много беспокоитесь, вероятно, в большинстве случаев вы не делаете из мухи слона. Помня об этом, вы можете научиться изменять свои тревожные мысли.

Беспокойство предполагает волшебный переход от возможностей к вероятностям. Помните Цыпленка Цыпу, который, почувствовав, что его ударила палка, в панике подумал сам и стал убеждать других животных на скотном дворе, что небо упало? Именно это происходит, когда мы делаем выводы о том, что возможно, и затем волнуемся о том, что, вероятно, не произойдет.

Верно то, что все возможно. Однако вы поставили бы все свои сбережения на то, что ваш прогноз сбудется? Если вы этого не сделали бы, то следующее упражнение для вас.

Повторяющимися беспокойствами управляют психологические факторы, включая нереалистичное убеждение, что беспокойство помогает предотвращать несчастье. Вместо того чтобы оставить эти навязчивые мысли без внимания, используйте предыдущее упражнение, чтобы перестать делать поспешные выводы об отдаленных вероятностях. Вы можете беспокоиться меньше.

Люди, которые обычно беспокоятся, могут объяснять необходимость беспокойства ошибочными доказательствами. Например, ваш начальник кажется вам безразличным, и на этом основании вы думаете, что можете потерять работу. Затем вы собираете всю информацию, которая подтверждает ваше беспокойство. Например, вы слышали, что из-за спада в экономике вашей компании придется сократить штат. Все очень просто. Вы беспокоитесь, что вас уволят к концу дня. На следующий день вы повторяете тот же цикл беспокойства. Странным образом оно похоже на суеверие, которое защищает вас от пугающего результата.

Едва ли можно плыть по реке, которая завалена мусором, перекрывшим течение. В некотором смысле это похоже на ум, заполненный необоснованными тревожными предположениями, которые препятствуют течению продуктивной мысли. Всякий раз, когда вам мешает беспокойство, в первую очередь подумайте о своих мыслях и отделите предположения от фактов.

Может произойти практически все. На вас может упасть комета. Произойдет ли это сегодня? Это может произойти! В комедийном сериале «Детектив Монк» гениальный детектив изображается как очень беспокойный человек. Название песни из этого сериала – «Кругом джунгли» – отражает сущность озабоченности Монка. Он полагает, что всюду хаос и воздух пропитан ядом. Могут произойти преступления, и Монк их остро чувствует.

Чрезмерно осторожный подход Монка к повседневным действиям сделал его привлекательным персонажем. Некоторые зрители на самом деле могли понять его чрезмерный страх перед змеями, беспокойство о загрязнении атмосферы, возвышенностей, молока и разных сфер повседневной жизни. В конце концов, вы можете встретиться со змеей. Вы можете выпить зараженное молоко. Для того чтобы преодолеть такие мысли, вы должны спросить себя: произойдет ли это в действительности? Вероятно, нет.

Со своей стороны Монк не мог быть уверен в том, что его навязчивые страхи чрезмерны. Это объяснялось тем, что его беспокойство представляло собой защитную реакцию на душевную боль после тяжелой утраты. Он не мог ничего с этим поделать. Но он мог контролировать воду, которую пил. Мог избегать возвышенностей.

Когда маловероятные возможности вызывают беспокойство, вы создаете уверенность из вымысла. Затем вы начнете заполнять пустоту, чтобы подпитывать беспокойство. Такое мышление может стать привычкой, защитой или и тем и другим. Если вы оказываетесь в ловушке мышления «могло бы быть», выясните, что происходит на самом деле.

У некоторых людей есть много беспокойств, вызванных мыслями «если, то». Довольно часто мышление «если, то» превращает возможность в кризис. Вот пример такого рода беспокойства: «Если Джон не позвонит в течение следующих пяти минут, то с ним произошел несчастный случай». Хитрость в том, чтобы осознать «если» и «то» в этом замкнутом круге беспокойства, а затем вставить причину между допущением и выводом.

Ошибочное первичное допущение («если Джон не позвонит»), которое сопровождается ошибочным вторичным допущением («пять минут»), может стать основанием для спекулятивного вывода («с Джоном произошел несчастный случай»). Вы можете нейтрализовать эти связи между мыслями, задав вопрос: «Что, если это не так?» Прошло пять минут, Джон вам не звонит, поэтому вы думаете: «Если это не несчастный случай, то что?» Вы могли бы предположить, что в телефоне разрядился аккумулятор или что Джон отвлекся на другой телефонный звонок.

Беспокойства похожи на теории: вы можете заставить их казаться обоснованными, а потом думать, что они должны быть истинными. Но теория – это не факты.

В течение многих столетий наши предки считали, что мир плоский. В соответствии с этой теорией парусные суда обычно плавали по известным морским путям или в пределах видимости берега, чтобы избежать падения с поверхности земли. У этой ошибки мышления была практическая ценность. Придерживаясь известных судоходных путей, вы с меньшей вероятностью заблудитесь в море. Однако вера в то, что мир плоский, не отменяет тот факт, что Земля имеет форму сферы.

Для того чтобы избежать ловушки отношения к теориям, обосновывающим беспокойство, как к фактам, поищите доказательства противоположной теории. Если вы предполагаете, что через шесть месяцев на Землю упадет блуждающий астероид, измените это предположение. Спросите себя, какие факты подтверждают такой вывод.

Стоит попробовать несколько других техник для преодоления беспокойства.

Вы можете добавить несколько более практичных техник в свой набор методов преодоления мыслей, вызывающих беспокойство.

Сгруппируйте беспокойства. Разделив беспокойства на две группы: с чем вы можете что-то сделать и с чем вы ничего не можете сделать, – вы можете разрушить ловушку мышления. Если вы ничего не можете сделать с возможным результатом, то зачем беспокоиться? Если вы можете что-то с ним сделать, то разработайте стратегию совладания.

Пресеките беспокойство на корню, назвав этот процесс. Сначала опишите беспокойство как автоматические вербальные руминации, которые поднимают эмоциональную пыль. Такое определение тревоги может помочь объективно рассмотреть этот паттерн мышления.

Спланируйте курс осознанности. Он может быть простым, например, представьте, что беспокоящая мысль – это бег на месте, когда вы никуда не прибегаете. Такие изменения в мыслительных реакциях на тревогу связаны с уменьшением беспокойства (Querstret & Cropley, 2013).

Задайте простой вопрос: «Хочу ли я продолжать?» Он подразумевает, что, если мысли, вызывающие беспокойство, больше не приятны или не полезны, вы можете их прекратить (Davey et al., 2007).

Отделите заботу от беспокойства. Когда вы заботитесь о себе, о ком-то еще или о ситуации, вы озабочены тем, что происходит. Поскольку вы озабочены, вы хотите действовать ответственно. В следующий раз, когда вы будете беспокоиться, спросите себя: «Как я могу ответственно действовать в отношении беспокойства?»

Поменяйте местами точки зрения. Скажем, ваш друг опаздывает, и вы начинаете беспокоиться. Вы не знаете, что происходит. Вы не можете контролировать то, чего вы не знаете. Поэтому спросите себя, если бы вы опаздывали и знали, что происходит, то хотели бы, чтобы кто-то беспокоился о вас? Если нет, то почему?

Играйте с парадоксами. Ежедневно выделяйте 10 минут на беспокойство. В это время думайте о том, что должно вас беспокоить. В условиях контролируемого беспокойства вы можете обнаружить, что ваш ум перестает беспокоиться.

Носите на запястье резинку. Когда вы начинаете беспокоиться, оттяните резинку и щелкните ею по коже. Сделайте это достаточно сильно, чтобы было неприятно, но не пораньте кожу. Вместо того чтобы вознаграждать себя за беспокойство, вы немного наказываете себя. Вы также можете использовать технику остановки мыслей. Когда начинаете беспокоиться, негромко прокричите в уме: «Стоп, стоп, стоп!»

Вложите в слово «беспокойство» новый смысл. Используйте английское слово worry («беспокойство») в качестве акронима, обозначающего корректирующие действия. Заставьте (will) себя активно сопротивляться тревоге. Организуйтесь (organize) для устранения беспокойства; проверяйте свой план всякий раз, когда вы застигнуты врасплох. Мыслите (reflect) продуктивно, отделяя факты от вымысла. Реагируйте (respond) активными действиями, чтобы контролировать то, что вы можете контролировать, и принять то, что не можете. Согласитесь (yield) с тем, что беспокойства повторяются; вы не должны относиться к ним серьезно.

Вы можете преодолеть тревогу, вызванную неопределенностью, используя мой подход к изменению, состоящий из пяти этапов: понимание, действие, аккомодация, принятие и актуализация.

Если вы полагаете, что натерпелись достаточно тревог и страхов, то, возможно, не захотите рисковать, чтобы не почувствовать еще большее напряжение, занимаясь тем, чего боитесь, особенно если вы не знаете, чем это закончится. Действительно, мысль об изменениях – даже позитивных – может вызвать сомнения в том, что вы способны вынести дополнительное напряжение. Однако развитие понимания – это важнейший первый шаг в процессе осуществления сознательных позитивных изменений.

В чем заключается тот этап процесса изменения, который мы называем пониманием? Он предполагает осознание того, что происходит внутри и вокруг вас. Он включает знание о том, из чего состоят ваши тревоги и что вы можете реально сделать, чтобы их преодолеть. Используя новые знания и ресурсы, вы повышаете свою осведомленность, становясь сильнее и увереннее в себе. В качестве примера приведем вопросник, заполненный клиентом, чья тревога была вызвана в основном социальными ситуациями.

Вопросник на понимание неопределенности

Упражнение: развитие понимания неопределенности

Ответьте на эти вопросы, чтобы описать непереносимость неопределенности и внести ясность в ситуацию.

Теперь, когда вы знаете, что вам помогает лучше всего, почему бы не сделать это?

Для того чтобы измениться, вы должны предпринять что-то непривычное. Если вы хотите перейти улицу как-то иначе, вам придется сделать новые шаги. Если вы хотите развить уверенность в себе, вы должны начать думать и действовать как уверенный в себе человек.

Действие – это процесс принятия мер для избавления себя от обременительных тревог и страхов. Таким образом, если вы чувствуете тревогу из-за неопределенности, было бы разумно войти в эту зону неопределенности ради высшей цели – достичь ясности и целеустремленности. Ясность, основанная на опыте, позволяет лучше понять реальность.

Если у вас есть пробелы в знаниях, обязательно есть и неопределенность. Оказываясь в ситуации, когда информации недостаточно, вы можете потерпеть неудачу, что помешает вам двигаться дальше. Но что, если вы используете подход обучения в движении? Что, если вы попытаетесь устранить угрозу неудачи, когда речь идет о выполнении действий для саморазвития?

Научное исследование – это безоценочный процесс открытия. Ученый формулирует гипотезы, или суждения, и проверяет их, чтобы выяснить, что произойдет. Если вы следуете этому алгоритму, вы не можете потерпеть неудачу в самосовершенствовании. Скорее вы увидите, что действует, что не действует и над чем еще нужно поработать.

Как и в любом результативном научном исследовании, вам следует начать с вопроса: «Какие действия я предпринимаю, чтобы преодолеть этот барьер неопределенности на пути к изменению?» Затем вы можете выдвинуть когнитивные, эмоциональные и поведенческие гипотезы.

Гипотеза 1. Все оправдания непереносимости неопределенности обоснованы. Исследуйте эту гипотезу, чтобы выяснить, можете ли вы ее фальсифицировать. Вместо того чтобы искать доказательства того, что боязнь неопределенности отражает реальные угрозы, найдите способы поставить под сомнение мысли, вызывающие тревогу.

Гипотеза 2. Невозможно развить эмоциональную устойчивость к неопределенности. Проверьте эту гипотезу, заменив непереносимость неопределенности эмоциональной устойчивостью. Сначала позвольте себе испытывать чувство тревоги, но по-другому. Локализуйте ощущение напряжения. Отметьте эти места (например, живот, плечи, шея). Выявление областей напряжения поможет повысить устойчивость к тревоге. Определяя эти зоны, вы получаете новые возможности. Например, вы можете принять их как симптомы напряжения. Это принятие – наряду с расслаблением каждой области напряжения – может уменьшить физические проявления тревоги.

Гипотеза 3. Столкновение с неопределенностью – это способ разрешения ситуаций, которые вы связываете со страданиями. Для того чтобы проверить это предположение, войдите в область неопределенности с целью определить, можете ли вы найти ответы, сделать открытия и развить устойчивость.

Мало что в жизни идет так гладко, как мы надеемся, или так плохо, как мы могли бы ожидать. Дела, включающие неопределенность, – даже с обоснованной надеждой на позитивный результат, – могут иметь неожиданные осложнения или закончиться удачно. Будьте готовы к изменениям и нестабильности в жизни, и вы не разочаруетесь.

Аккомодация – это приспособление к новым способам мышления и действий. Для вас аккомодация могла бы означать устранение противоречивых мыслей – скажем, о непереносимости неопределенности, – и признание того, что жизнь полна неясностей.

Это этап осмысления, на котором вы объективно рассматриваете тревогу, вызванную неопределенностью. Помещая себя в условия неопределенности, вы лучше узнаете проблему, и это понимание может уменьшить неопределенность. Вы часто будете обнаруживать, что то, чего вы боялись, оказалось не таким ужасным, как вы ожидали. Если то, чего вы ожидали, не происходит, вы можете внести изменения в свои мысли и действия.

Наша внутренняя борьба часто включает конфликты между нашим негативным и позитивным представлением о себе. Это противоречия между тревогой и самоконтролем, сомнениями и самообладанием, уверенностью и неуверенностью. Посредством аккомодации вы можете увидеть, что более обоснованно. Предположим, вы плохо думаете о себе и чувствуете тревогу, потому что полагаете, что другие думают о вас так же плохо, как и вы сами. Однако обычно вы получаете позитивную обратную связь от других людей. Как разрешить это противоречие? Возможно, отчасти ответ заключается в признании, что вы можете изменить нежелательные аспекты своих мыслей, чувств и действий, даже если это трудно и нет никаких гарантий успеха.

Как вы преодолеваете это несоответствие между тем, что вы думаете о себе и что вам говорят другие? Если вы придерживаетесь плохого мнения о себе самом, то вы преодолеваете неопределенность, подтверждая негативное представление о себе. Если вы принимаете во внимание новую позитивную обратную связь, то у вас происходит аккомодация к хорошему мнению других о вас.

Исследование несоответствий между убеждениями, вызывающими тревогу, и наблюдениями, которые противоречат этим убеждениям, может вызвать конфликт, а это связано с неприятным чувством напряжения.

Но насколько неприятно чувство напряжения? Подвержено ли оно аккомодации? Согласились бы вы за 10 тысяч долларов в день на один час напряжения, когда вы ищете способ разрешить конфликт между старым, основанным на тревоге, представлением о себе и адаптивным новым представлением? Вы согласились бы на это, если бы полагали, что напряжение из-за неопределенности – временное переживание? Так оно и есть!

Вы можете полагать, что не способны изменить свои тревоги из-за неопределенности, даже если у вас есть доказательства, что вы в состоянии это сделать. Как устранить это несоответствие? Возможно, ответ в том, чтобы признать, что вы можете изменить нежелательные аспекты своих мыслей, чувств и действий, даже если это трудно.

Тревога может усиливаться, когда вы всерьез думаете о том, что может произойти, если вы начнете преодолевать тревоги и страхи. Действительно, есть много неопределенности. Вы можете быть не уверены в том, с чего начать. Вы можете чувствовать неловкость и стеснение, когда начнете экспериментировать. Но вы именно этого и хотите – рискнуть и достичь ясности.

Для того чтобы создать установку на аккомодацию, вы можете подумать о пользе решения проблем, связанных со страхом, и уменьшения неопределенности. Анализ краткосрочных и долгосрочных выгод – классический способ объективно рассмотреть эту проблему. В следующем упражнении вы сравниваете краткосрочные выгоды от повторяющихся циклов тревоги с долгосрочными выгодами от переживания дискомфорта преодоления тревог и соответствующих страхов.

Анализируя выгоды, вы можете понять, чем результаты борьбы с тревогой, вызванной неопределенностью, отличаются от результатов сохранения тревоги. Теперь вы можете провести свой собственный анализ выгод.

Упражнение: анализ выгод

Запишите выгоды от сохранения тревоги, вызванной неопределенностью, и выгоды от борьбы с этой тревогой. Перевешивают ли выгоды от борьбы с тревогой, вызванной неопределенностью, выгоды от ее сохранения?

Хотя вам может не нравиться приближение к неопределенным ситуациям, намного лучше сталкиваться с ними, чем избегать неопределенности из-за чрезмерной осторожности и боязни чувства тревоги.

Следующий шаг – принятие, которое включает эмоциональную интеграцию. Суть принятия состоит в примирении с внешними реалиями, которые невозможно изменить. Например, вы можете признавать, что реки иногда выходят из берегов, или понимать, что ваши политические взгляды могут не совпадать с взглядами вашего кузена. В то же время вам не должен нравиться тот факт, что реки выходят из берегов, особенно если вода смыла ваш дом. Вам может не нравиться политическая позиция кузена. Но что есть, то есть.

Возможно, вы многое хотите контролировать, но это невозможно, и вы не должны из-за этого беспокоиться. Знание того, что вы не можете управлять скоростью движения солнца по небосводу, вряд ли вас встревожит. Однако в ситуациях, когда контроль имеет значение, но его вероятность вызывает сомнение, картина может измениться. Возможно, вы захотите, чтобы сосед жил по правилам, которые вы считаете разумными, например, не выгуливал собаку на вашей лужайке, но убеждения соседа отличаются от ваших. В этом случае принятие не означает, что вы в безвыходном положении. Вы можете попросить соседа не выгуливать собаку на вашей лужайке. Вы можете поставить забор.

Если вы оглянетесь на свою жизнь, то увидите хорошие времена, плохие времена и нечто среднее. Некоторые события, действительно, заслуживают сожаления, и невозможно что-то сделать, чтобы их изменить. Но вы можете принять их. А как насчет того, чтобы принять происходящее в настоящее время?

Принятие не означает, что вы идете на поводу у событий. Если вы настроены на принятие, то можете сделать следующее:

• поймите, что события помогают по-новому взглянуть на вещи;

• увидьте события такими, какие они есть, а не какими вы хотели бы их видеть;

• признайте то, что происходит внутри и вокруг вас;

• настройтесь на то, чтобы переносить дискомфорт, разочарование, страх и фрустрацию.

Если вы настроены на принятие, то вы сосредоточены на том, что можете развить, улучшить или изменить, с чем можете совладать или чего можете достичь. Короче говоря, если вам не нравится ситуация, вы можете предпринять действия, чтобы вызвать изменения. Если вы не можете изменить негативную ситуацию, вы находите способ к ней приспособиться.

Не все в настоящем или будущем понятно. Неясность и неопределенность – часть настоящего и будущего. Но вы можете использовать следующие пять советов по преодолению неопределенности.

Примите факты и реальность.

Признайте, что вы можете постепенно овладеть методами преодоления страха перед неопределенностью.

Признайте, что для преодоления тревоги необходимо испытывать страх перед неопределенностью в то время и в том месте, где он возникает.

Признайте, что подготовка к неопределенности может оказаться неприятной, но она способствует позитивным изменениям.

Признайте, что чрезмерная подготовка, например многократное повторение всех возможных сценариев, поддерживает ошибочное представление о том, что для управления напряжением совершенство необходимо.

Актуализация означает расширение способностей с целью выяснить, что вы можете сделать в важных для вас областях. Вместо того чтобы погружаться в беспокойства и волнения по поводу неопределенности, вы поглощены тем, что делаете. Таким образом, вы больше узнаете о том, чего можете достичь.

Главная цель актуализации в том, чтобы уменьшить негативные факторы, стремясь к достижению позитивных результатов. Когда вы идете в этом направлении, вы больше не избегаете неопределенности только потому, что она вызывает дискомфорт. Двигаясь в позитивном направлении, вы преодолеваете неопределенность. Вы обретаете ясность и достигаете успеха. Вы намного лучше контролируете себя и чувствуете ответственность за свою жизнь.

С помощью понимания, действия, аккомодации, принятия и актуализации вы можете повысить устойчивость к тревоге из-за неопределенности. Необязательно выполнять эти шаги в таком порядке. Осознанные личные изменения не должны происходить в конкретной последовательности. В результате ваших действий у вас могут появиться новые идеи и озарения. Посредством аккомодации ваши взгляды могут радикально измениться. Получая новые ресурсы, вы можете благоприятно влиять на другие этапы этого процесса.

Как будто инстинктивно вы можете искать причину, чтобы объяснить свои необъяснимые негативные чувства и ощущения. Вы изучаете окружающую обстановку. Вы видите захламленную кухню. Ваш супруг – неряха. Причина в этом. Или, возможно, это ваш неблагодарный начальник. Вы упорно трудитесь и не получаете похвалы, которую заслуживаете. Причина в этом.

Вполне возможно, что у вас неаккуратный супруг или неблагодарный начальник. Но если это не беспокоило вас вчера или позавчера и ничего существенно не изменилось, то зачем делать из этого проблему сейчас? Можете ли вы исключать возможность того, что вы чувствуете раздражение, потому что меняется погода? Связана ли ваша раздражительность со временем суток? Возможно, вы выпили слишком много кофе?

Психологи Стэнли Шахтер и Джером Сингер (Schachter & Singer, 1962) полагали, что эмоции можно описать с помощью физических ощущений и когнитивного ярлыка. То есть, когда вы взволнованы, вы будете склонны искать причины, чтобы объяснить происходящее, и для объяснения этого чувства вы можете использовать эмоциональный ярлык.

Теория эмоций Шахтера и Сингера несовершенна, потому что вы можете испытывать ощущения или эмоции, не называя их. Например, младенцы не называют эмоции. Однако когда вы достигаете возраста, в котором можете интерпретировать свои переживания, используя аналитические навыки и язык, ваш мир изменяется. Вы можете искать причины и навешивать ярлыки на неизвестные вам ощущения. В зависимости от контекста одно и то же ощущение может быть названо гневом, радостью или страхом. Ярлык становится вашей реальностью.

Если вы склонны тревожиться из-за негативных изменений в теле, вы можете научиться описывать свои чувства, не преувеличивая значение ощущений. Более спокойные эмоциональные ярлыки могут воздействовать из префронтальной коры на миндалевидное тело, помогая сгладить негативные эмоциональные образы (Lieberman et al., 2007).

Вы можете заменить экспрессивный язык точными, но более спокойными эмоциональными словами. Слова «неприятный» или «неудобный» передают иное сообщение, нежели алармистские слова «страшный» или «ужасный». Фраза «Мне не нравится испытывать тревогу» имеет не такое значение, как фраза «Я не могу выдержать тревогу». Смягчая выражения, вы можете перестать считать себя расстроенным и подавленным.

Боязнь дискомфорта вызвана преувеличением угрозы вашей эмоциональной стабильности (Knaus, 1982). Если вы испытываете неприятное ощущение, полагаете, что не можете перенести напряжение, и затем думаете, что эмоционально разрушены, то вы ставите себя в опасное положение. Но, возможно, вы преувеличили угрозу?

Когда вы попадаете в языковую ловушку, усиливающую напряжение, вы можете использовать технику навешивания эмоциональных ярлыков для изменения ситуации. Вместо того чтобы думать: «Я не могу выносить дискомфорт», вы можете переопределить проблему: «Я предпочитаю не испытывать дискомфорт, но что есть, то есть».

Находясь в полезной, но неприятной ситуации, вы можете обучаться устойчивости к напряжению. Показывая себе, что вы можете выдержать напряжение, вы с меньшей вероятностью превратите нормальное напряжение в негативные эмоции, которые позже можете описать как ужасные. В качестве бонуса вы можете снизить риск чрезмерного реагирования на негативные физические ощущения и таким образом быть менее чувствительным к нормальным колебаниям физических ощущений. Вы также можете уменьшить вторичную прокрастинацию.

Если вы страдаете от тревоги и страха из-за того, как вы себя чувствуете, то у вас, вероятно, низкая устойчивость к фрустрации (НУФ), вызванной чувством напряжения. В результате вы можете автоматически избегать борьбы с навязчивыми страхами, таким образом делая их постоянными. НУФ поддерживается мыслями, усиливающими напряжение, когда ваши слова преувеличивают его значение.

Высокая устойчивость к фрустрации связана с низким уровнем стресса (Mahon et al., 2007). Как же вам повысить устойчивость к стрессу?

Используя подход на основе осознанности, вы можете воспринимать мысли, вызывающие НУФ, как плывущие в небе облака. Вы не можете управлять направлением движения облаков, так зачем расстраиваться из-за того, что вы не можете контролировать? Можете ли вы просто позволить этому быть?

Что делать, если вы не можете позволить этому быть? Вы можете активно ставить под сомнение и изменять мысли, усиливающие тревогу.

Преувеличения, вызывающие напряжение, включают такие убеждения, как: «Мне не вынести этих чувств» и «Я не могу справиться». Вы как будто берете неприятное чувство и делаете из него большое огорчение. Вот некоторые примеры убеждений, способствующих НУФ, а также шесть вопросов, которые вы можете задать, чтобы оспорить эти убеждения, и примеры ответов, показывающие, как изменить эти убеждения.

Постановка под сомнение преувеличений, вызывающих напряжение

Упражнение: поставьте под сомнение преувеличения, вызывающие напряжение

Определите убеждения, вызывающие напряжение, разумно подвергните их сомнению и запишите ответы на свои вопросы.

Подвергая сомнению свой мыслительный процесс всякий раз, когда вы испытываете неприятные физические ощущения и делаете негативные выводы о них, вы можете достичь ясности и объективно взглянуть на происходящее.

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Если вы пережили одну или более панических атак, вы в этом не одиноки. Ежегодно от 3,5 до 10 процентов людей в возрасте от 15 до 60 лет подвергаются постоянным или периодическим тяжелым паническим реакциям (Barlow, 1988; Katerndahl & Realini, 1993; Kessler et al., 2012). У 40 процентов людей в течение всей жизни отмечаются некоторые симптомы более низкого уровня или основные панические симптомы (Bystritsky et al., 2010). Если у вас есть один из этих подпороговых паттернов паники, не игнорируйте его. Небольшая паника – фактор риска для возникновения депрессии и других расстройств, ухудшающих жизнь, таких как наркомания (Pané-Farré et al., 2013). К счастью, руководства по КПТ паники могут быть полезными для тех, кто страдает этим расстройством (Lewis, Pearce & Bisson, 2012).

Физические симптомы паники могут быть настолько серьезными, что вы можете думать, что у вас проблемы со здоровьем, но с паникой обычно можно бороться психологическими методами. Паника включает не только физические симптомы, но и когнитивные триггеры, эмоциональную устойчивость и поведенческие проблемы с избеганием. Мышечное напряжение, боли в груди и проблемы с желудочно-кишечным трактом могут быть не только триггерами паники, но и симптомами тревоги. Так как эти физические симптомы могут отражать проблемы со здоровьем, будет разумно обратиться к врачу, если вы еще не сделали этого, и убедиться, что хронические тревоги не связаны с принимаемыми лекарствами или болезнью. Например, гиперфункция щитовидной железы может способствовать возникновению тревожных чувств и мыслей.

У паники есть начало, середина и конец. Она не продолжается вечно. И обычно длится недолго. Паника может колебаться от короткого неприятного приступа напряжения до внезапной и интенсивной волны. Симптомы паники обычно длятся от 2 до 30 минут, и их продолжительность ближе к двухминутной отметке. В редких случаях панические чувства могут продлиться час или больше. Но даже несколько минут паники могут быть похожи на вечность.

Паника обычно следует за процессом, который включает фазу осознания ощущения, фазу когнитивного триггера, фазу нарастания паники и фазу разрешения. Хорошая новость в том, что вы можете бороться с негативными мыслями, вызывающими панику, на любой стадии этого цикла, что поможет вам преодолеть панику.

В состоянии тревоги вы, вероятно, чувствуете мышечное напряжение, головные боли или дискомфорт в животе. Однако внезапный скачок напряжения, сопровождающийся ярко выраженными физическими симптомами, может быть настолько сильным, что вы теряете контроль – как будто вы находитесь в свободном падении и не можете остановиться. Из-за интенсивного характера паники вы можете чувствовать тревогу по поводу паники.

Паника принимает две основные формы. Спонтанная паника кажется непредсказуемой и, скорее всего, возникает неожиданно. При ситуационной панике вы паникуете только в определенных обстоятельствах, например, когда оказываетесь в местах, которые считаете опасными. Также люди часто связывают с паникой те или иные сигналы, такие как свет, интонация и прикосновение (Davis, 1998).

Паника может возникать неожиданно без какой-либо видимой причины. Однако могут иметь место ранние и едва различимые признаки паники. Основатель поведенческой терапии Джозеф Вольпе (Wolpe, 1967) обнаружил, что в 83 процентах случаев у людей, которые испытывают панические реакции, накануне отмечалось существенное напряжение. Он предположил существование связи между панической реакцией и недавним повышением уровня гормонов стресса. Некоторые исследования показали, что повышенный уровень адреналина (гормона стресса) увеличивает риск возникновения паники.

Несмотря на то что спонтанная паника может начинаться внезапно, вы способны что-то с ней сделать.

1. Подумайте о своих мыслях и откажитесь принимать панические мысли как факт. Например, мысль о том, что вы сходите с ума, – это суждение, а не факт. Не забывайте об этом.

2. Тренируйте эмоциональную устойчивость с помощью установки на принятие. Принятие может принимать такую форму: «Если я паникую, то я паникую. Не нужно падать духом. Это не самое худшее, что может быть».

3. Используйте поведенческие методы для преодоления паники, включая дыхательные упражнения, измерение продолжительности паники или мысленное называние физических симптомов.

4. Когда вы находитесь в спокойном настроении, тренируйте когнитивную и эмоциональную устойчивость и отрабатывайте поведенческие методы борьбы с паникой, чтобы знать, что делать, если начнется паника.

Вы можете использовать эти же методы для совладания с ситуационной паникой.

При ситуационной панике вы знаете, что вызывает страх, например, нахождение в лифте, в толпе или в незнакомом месте. Когда вы смотрите вниз с утеса, у вас может начаться головокружение, которое вызывает панику. Если вы попали в небольшую аварию, вы можете паниковать, приближаясь к перекрестку, на котором она произошла. Вы также можете паниковать в ситуациях, которые напоминают о травмирующем событии. Возможно, у вас есть предсмертный опыт. Сигналы, запускающие реакцию паники на это событие, могут включать время суток, конкретную дату, температуру воздуха, цвет, запах или визг тормозов. Один клиент связывал звук вертолета с предсмертным опытом в зоне боевых действий и впадал в панику всякий раз, когда видел или слышал вертолет. Еще один клиент связывал жаркую погоду с вызывающим ужас опытом пребывания в концлагере. Он отказывался покидать квартиру в летние месяцы, когда температура превышала 27 градусов.

Если вы боитесь, что в состоянии тревоги потеряете способность думать и действовать спокойно, не торопитесь с выводами. Тесты, выполняемые в состоянии сильного страха, показывают, что мы можем эффективно управлять основными действиями, обеспечивающими выживание. Когда вы паникуете, в правом полушарии головного мозга, которое отвечает за выживание, усиливается кровоток. В то же время кровоснабжение левого полушария уменьшается. Возникающий в связи с этим дисбаланс несколько снижает способность к рассуждению, но вы все же можете мыслить ясно, если сосредоточитесь на поставленной задаче.

Точно так же вы можете бояться различных последствий – например, что вы потеряете сознание, перестанете контролировать кишечник или вас стошнит, – но это случается редко. Существует приблизительно трехпроцентная вероятность того, что в состоянии паники произойдет какое-то из этих событий (Green et al., 2007).

Принятие паники уменьшает ее интенсивность и продолжительность. Суть в том, чтобы перейти от паники по поводу паники к принятию того, что вы можете искренне считать очень неприятным переживанием.

Паника не возникает в вакууме. Вам, вероятно, свойственны оценочные суждения: вы полагаете, что будете выглядеть глупо; вы думаете, что люди посчитают вас сумасшедшим, если у вас появятся симптомы паники. Такие панические мысли заслуживают рассмотрения. Например, если вы паникуете в ресторанах и избегаете их посещать, поскольку уверены, что на вас обратят внимание и будут оценивать, задайте себе несколько вопросов.

Где доказательства, что все посетители ресторана будут иметь о вас одно и то же мнение?

Могут ли некоторые люди отнестись к вам с сочувствием, потому что они также испытывали панику?

Какова вероятность, что на вас не обратят внимание?

Замените автоматические негативные мысли более позитивными реалистичными идеями о том, что могло бы произойти, и вы больше не будете избегать мест, которые предположительно могут вызывать панику.

Когда вы впервые испытываете паническую реакцию, вы можете объективно взглянуть на ситуацию, спросив себя, что недавно изменилось в вашей жизни. Жизненные изменения, включая позитивные, связаны со стрессом. Вы сидели на диете? Вы начали принимать новое лекарство? Вы недавно получили травму?

Если вы знаете триггеры, признаки и причины паники, самонаблюдение может превратить паническую реакцию в обдуманное действие. Может быть полезно понаблюдать за собой: обратите внимание, как долго длится паническая реакция. Отмечайте для себя различные аспекты реакции: свои мысли, чувства и действия.

Возможно, один из лучших способов понять панику и научиться управлять ею – то, как с этим расстройством совладал квалифицированный специалист. Вот что делала психолог Донна для преодоления паники.

Преодолевая паническую реакцию, Донна предприняла ряд продуктивных шагов.

1. Она оценила свои симптомы и придумала план, чтобы справиться с ними.

2. Она приложила разумное усилие, чтобы отделить тревогу от опасной болезни сердца.

3. Она контролировала дыхание с помощью специальной техники, чтобы предотвратить усиление более неприятных симптомов, которые могут быть вызваны поверхностным, быстрым дыханием и/или гипервентиляцией.

4. Она определила иррациональные мысли, которые вызвали реакцию «нападай или убегай», и заменила иррациональные утверждения и убеждения рациональными.

5. Поскольку она практиковала осознание и постановку под сомнение вызывающих тревогу убеждений в спокойной обстановке, ей было легче автоматически использовать метод ABCDE Альберта Эллиса (см. главу 11) в состоянии стресса.

6. Она заботилась о себе: ела, принимала ванну и успокаивалась.

7. Она признала, что ее организму потребуется несколько дней, чтобы полностью оправиться от скачка адреналина.

8. Когда на следующий день у нее было желудочно-кишечное расстройство, она расценила его как нормальное последствие скачка адреналина. Она не преувеличивала значение небольшого дискомфорта. Таким образом, она избежала возникновения паники из-за тревоги.

9. Она активно занималась тем, что делало ее жизнь более приятной и управляемой.

10. Она продолжала следить за дыханием и использовала метакогнитивный подход, чтобы контролировать мышление на признаки иррационального внутреннего диалога.

Бывают случаи, когда многочисленные проблемы могут раздражать даже тех, кто в них разбирается. Но основной вывод из опыта Донны – то, что с помощью знаний и ноу-хау она относительно быстро покончила с этим паттерном паники. Она активно препятствовала возвращению паники. Вы можете использовать те же самые техники для преодоления панических реакций.

То, что вы должны сделать для преодоления фобии, относительно просто, но не обязательно легко. Это объясняется тем, что преодоление фобии – это скорее процесс, чем отдельное событие, особенно если у вас есть набор осложнений, связанных с фобией. Если вы не знаете, что у вас – страх или фобия, возможно, это не имеет значения. И страхи, и фобии обычно связаны с одними и теми же нервными путями (Schweckendiek et al., 2011). Методы КПТ, эффективные для преодоления страхов, также эффективны для преодоления фобий.

КПТ, основанная на экспозиции, – это стандартный метод борьбы с фобиями и страхами. Вот несколько основных шагов в этом процессе.

1. Обучайтесь. Узнайте о распространенных причинах фобий и эмпирических методах борьбы с ними.

2. Пообещайте себе, что будете учиться переносить напряжение до тех пор, пока не перестанете бояться чувства страха, которое вы связываете с ситуацией, вызывающей паразитический страх.

3. Постепенно приближайтесь к тому, чего вы боитесь.

4. У вас будет естественное желание избегать того, чего вы боитесь. Это избегание обычно закрепляется и делает страх постоянным. Сопротивляйтесь ему!

5. Упорно двигайтесь к цели, пока не будете контролировать себя, находясь рядом с тем, чего боитесь.

Эти основные шаги помогут вам преодолеть любую фобию. В этой главе мы рассмотрим, как использовать их разными способами и в разных ситуациях.

Сознательно относиться к своему здоровью и принимать разумные меры для предотвращения проблем с самочувствием – это правильно. Однако все хорошее можно превратить в нездоровую крайность. Если вы боитесь микробов – у вас нездоровая озабоченность защитой практически от всего, на чем могут быть микробы. Боязнь микробов колеблется от умеренной и несколько неприятной до крайних форм, как, например, у миллиардера Говарда Хьюза, который мог находиться только в небольших стерильных помещениях, чтобы избежать микробов и заражения.

Даже когда вы знаете, что у вас боязнь микробов, вы редко можете просто приказать ей исчезнуть. Вам придется найти выход.

Процесс преодоления фобии у Карен включал ряд решающих моментов. Первым таким моментом было понимание противоречия между ее научными знаниями и необоснованным принятием убеждения, что она подвергается опасности быть убитой микробами. Вторым решающим моментом было принятие чувства паники. Третий решающий момент наступил, когда она поняла, что не является рабыней своего страха и может преодолеть его, если попытается.

Что вы делаете, чтобы перебороть боязнь змей или других животных, насекомых, а также открытых и замкнутых пространств? Как вы можете нормализовать свою жизнь в этом отношении? Контролируемая экспозиция может оказаться наиболее эффективным способом преодоления таких страхов. Она означает приближение к ситуациям, в которых, по вашему мнению, вы преувеличиваете опасность.

Сколько нужно времени на экспозицию, чтобы она подействовала? В случае Карен понадобилось шесть месяцев. У Эбби все получилось за несколько дней. У всех по-разному. Ответ на вопрос, сколько необходимо времени, чтобы избавиться от фобии, такой: столько, сколько нужно.

Классический подход к преодолению фобии или страха состоит из шести шагов: начните с постановки цели, определите иерархию, практикуйте релаксацию, сформулируйте копинг-утверждения, вообразите шаги экспозиции и выполните их.

Ваша цель должна быть значимой, разумной, измеримой и достижимой. Например, если бы вы были Ллойдом и боялись собак, чего бы вы хотели достичь? Вы хотели бы завести большую агрессивную собаку? Вы хотели бы ходить мимо большой собаки, испытывая лишь обычную настороженность? Вы хотели бы быть в состоянии погладить большую дружелюбную собаку? Хотели бы вы чувствовать себя непринужденно рядом с собаками, которые кажутся дружелюбными? Прежде чем мы перейдем к случаю Ллойда, рассмотрим типичные шаги по составлению программы для борьбы с фобией. В качестве примера я возьму страх перед собаками.

Определите ситуации, вызывающие слабый, умеренный и сильный страх, и расположите их от наименее до наиболее пугающих. Если бы вы боялись собак, то наименее страшной для вас была бы маленькая собака, которая ведет себя дружелюбно; вы можете представить приступ тревоги, когда видите, что эта собака лежит в конце проезда и хозяин держит ее на поводке. Этот образ будет первым шагом в вашей иерархии. Придумайте второй шаг для вашего списка. Это может быть та же собака, в той же ситуации, но на этот раз она сидит. Этот образ должен вызывать немного больше напряжения, чем первый. На заключительном этапе вашей иерархии вы можете сами держать собаку. При составлении иерархии изменение степени напряжения между шагами должно быть примерно одинаковым.

Для достижения спокойного состояния используйте технику релаксации. Вам может пригодиться техника релаксации из главы 9 или из другого источника. Практикуйте релаксацию, пока не получите желаемый результат.

Придумайте копинг-утверждения, которые будут эффективны на каждом шаге экспозиции. Может подойти убеждение в самоэффективности, например: «Я могу организовать свои действия для достижения цели и управлять ими». Идея в том, чтобы подобрать копинг-утверждения, которые помогут вам настроиться на совладание во время экспозиции.

В спокойном состоянии и в расслабленной позе вообразите первый шаг в вашей иерархии. Вспомните копинг-утверждение. Повторяйте процесс «расслабление – образ – совладание», пока не будете спокойно воспринимать этот образ. Затем мысленно переходите к следующему шагу в вашей иерархии.

Как часто вы должны практиковать эту технику визуализации? Лучше каждый день. Когда вы будете спокойно себя чувствовать на последнем шаге вашей иерархии, можно переходить к экспозиции в реальной жизни.

Начните с первого шага. Затем переходите к следующему и так далее, пока не выполните все шаги вашей иерархии и не преодолеете фобию. Вы можете делать это с человеком, которому доверяете.

Иногда тревога может быть полезным сигналом к изменению. Когда вы испытываете естественную тревогу, важно воспринимать волнение как предупреждение и своевременно на него реагировать. Однако иногда вам может быть трудно провести различие между естественной тревогой и нездоровыми паттернами тревоги. Именно такая ситуация сложилась у клиентки по имени Диана.

Иногда бывает трудно отделить нездоровые тревоги от естественных, особенно если вы уже долгое время испытываете проблемы с тревогой. Например, Диана уже чувствовала нездоровую тревогу до встречи с Джеком, но ее симптомы усилились после того, как она с ним познакомилась.

Сначала Диана отрицала какую-либо связь между усилением тревоги и ее отношениями с Джеком. Она объясняла это напряжением перед свадьбой. Однако ее бросало в пот, когда она говорила о том, что жених следит за каждым ее движением, и о его неконтролируемом пьянстве.

Первоначально она сомневалась и обвиняла себя в том, что произошло. Она вспоминала, что в начале их отношений Джек был приятным и внимательным, но со временем его поведение изменилось. Она думала, что это, должно быть, ее вина. Теперь он знал настоящую Диану. Это знание заставляло его пить. Но если пьянство было «мужскими делами», то как она заставляла его пить?

Разобравшись в себе, Диана поняла, что состоит в нездоровых отношениях. Она вспомнила, как умоляла его доверять ей, но эта мольба ни к чему не привела. Джек продолжал следить за каждым ее шагом. Она не могла убедить его не пить. Он велел ей перестать ныть и сказал, что у него все под контролем.

Вскоре Диана поняла, что у Джека серьезные проблемы, которые нельзя решить, угождая ему или пытаясь с ним договориться. И все же ее отношения с Джеком были меньшим из двух зол. Она боялась, что никто другой на ней не женится. Она может остаться одна. Диана рисовала ужасную картину своего будущего. Она видела себя морщинистой старой девой, окруженной кошками.

Когда есть несколько способов рассматривать ситуацию, для изменения мышления можно использовать вмешательство, основанное на когнитивном диссонансе, когда вы заменяете точку зрения, поддерживающую тревогу, реалистичным подходом.

Например, Диана боялась, что люди сочтут ее неудачницей, если она разорвет помолвку. Она понимала, что никогда не будет счастлива с Джеком, но мысль об отмене свадьбы ее смущала. Она уже объявила своей семье и друзьям, что Джек – замечательный человек и что ей очень повезло, что она нашла его. Будет ли она выглядеть лицемеркой, если отменит свадьбу? Она представляла, как друзья и родственники неодобрительно закатывают глаза.

Поменяв точку зрения, Диана поняла, что если бы ее лучшая подруга прекратила нездоровые отношения, то она сама восприняла бы это как смелый поступок. Если она могла признать, что ее подруга может прекратить нездоровые отношения, не будучи лицемеркой и неудачницей, то почему она считает себя лицемеркой и неудачницей? Столкнувшись с этим когнитивным диссонансом, Диана пришла к выводу, что боязнь того, что все будут видеть в ней неудачницу, была плодом ее воображения.

Диана также выполнила проверку реальности. Она попросила мать и двух близких подруг высказать честное мнение о Джеке. Мать была прямолинейна. Привычка Джека пить была очевидна и серьезна. Она беспокоилась о будущем Дианы с Джеком. Она собиралась сказать дочери, чтобы та отложила свадьбу, а еще лучше – разорвала помолвку. Обе подруги Дианы сказали, что она должна бросить Джека. Это помогло ей избавиться от боязни неловкого положения из-за отмены свадьбы.

Диана обдумала историю своих знакомств до того, как в ее жизнь вошел Джек. Она была физически привлекательна. Она была обаятельным человеком. Она часто ходила на свидания. Теперь она столкнулась с еще одним диссонансом. Как она могла быть обречена на жизнь старой девы, если раньше у нее было много поклонников? Диана быстро поняла, что образ старой девы не соответствует ее опыту.

Даже когда вы знаете, что для вас лучше, может потребоваться некоторое время, прежде чем вы начнете действовать на основе этого знания. Например, Диана признала, что никогда не будет счастлива с Джеком, но несколько недель считала, что будет плохим человеком, если его обидит. Она боялась, что Джек рассердится на нее, расстроится и отвергнет ее, если она отменит свадьбу. Она представляла, как он возвышается над ней и кричит: «Как ты могла так поступить с нами? Ты обещала выйти за меня замуж». В результате она пыталась сохранить отношения, надеясь, что сможет донести до Джека свое желание быть независимым партнером, но он ее не слушал.

Диана столкнулась с еще одним несоответствием: если она не смогла достучаться до Джека и он уже отверг ее идеи и пожелания равноправного партнерства, то ее самые неприятные опасения уже подтвердились. Она решила, что не может контролировать мнение Джека о ней. Она, вероятно, никогда не сможет угодить Джеку, как бы сильно ни старалась, и особенно когда он предпочитал выпивку их отношениям.

Исследуя свой страх быть отвергнутой, Диана пришла к выводу, что она, вероятно, очень боится конфронтации. Ее стратегия заключалась в том, чтобы избежать конфликта через потакание, но это нужно было изменить. В переполненном ресторане Диана сказала Джеку, что свадьба отменяется. Она выбрала общественное место, потому что знала, что там Джек не устроит сцену. Однако Джек убедил ее дать ему еще один шанс. Она предложила ему обратиться к психологу, и он согласился.

Какое-то время Джек вел себя наилучшим образом. Он перестал пить. Он меньше интересовался местонахождением Дианы. Однако через три недели он перестал ходить к психологу и вернулся к своим старым привычкам. Тревога Дианы усилилась, но на этот раз она поняла, что беспокоится о будущем с Джеком.

После того как она разобралась с тревогой, Диана смогла больше доверять своим настоящим чувствам. Она признала, что ее тревога была сигналом того, что эти отношения ей не нужны. Она окончательно разорвала их и не слишком тревожилась об этом.

Обычно вы можете изменить перфекционистские мысли и убеждения, которые мешают жить полноценной жизнью. Эти мысли возникают в различных контекстах и принимают разные, частично совпадающие формы.

Стремление к совершенству выражается в следующих убеждениях: «Я должен вести себя определенным образом, или я недостойный человек. Я не должен ошибаться. Мне нужно одобрение, чтобы чувствовать себя достойным человеком. Я должен любой ценой поддерживать свой имидж и внешний вид». Кто бы не чувствовал тревогу при этих условиях?

Для того чтобы подвергнуть сомнению эти убеждения, вы можете сосредоточиться на том, что вы можете делать, а не на теоретических идеях о том, кем вы должны быть и что должны делать.

Социальный перфекционизм – это точка зрения, согласно которой другие должны соответствовать тому, как вы видите мир. Обычно это имеет неприятные последствия. Другие люди обычно имеют свои представления о реальности, и они могут соответствовать вашим взглядам лишь в отдельных случаях.

Для того чтобы развить эмоциональную устойчивость, вы можете научиться признавать (но вам это может не нравиться), что другие не должны думать и чувствовать так же, как вы. В этом состоянии вы, скорее всего, будете избегать людей, чьи качества вам не симпатичны. Вероятно, вы будете выбирать друзей среди тех, кто разделяет ваши интересы, ценности и надежды. Вы будете чувствовать себя более спокойно, когда все пойдет не так, как вы хотите.

Перфекционизм в обучении заключается в том, что вы становитесь своим худшим критиком, когда дело касается овладения новым навыком. Вы можете принимать неловкость в действиях других людей, но не в своих действиях.

Дело в том, что каждый может испытывать затруднения при овладении новым навыком. Некоторые неудачи полезны. А как еще вы можете учиться? Признайте, что обучение и разочарование идут рука об руку, и вы сможете меньше стесняться, когда придет время узнать что-то новое. Вместо этого вы можете чувствовать любопытство.

Вы попадаете в ловушку сравнения, когда постоянно сравниваете свои достижения с достижениями других людей и недооцениваете себя. Эта точка зрения повышает риск возникновения тревоги в присутствии других людей, которые, по вашему мнению, лучше вас.

Для борьбы с такими мыслями сосредоточьтесь на том, что вы можете делать хорошо, а другие люди пусть сами беспокоятся о своих действиях.

Вы можете попасть в ловушку тревоги из-за выполнения работы, когда полагаете, что должны преуспеть во всем, что предпринимаете. Не может быть никаких ошибок. Писатель продолжает переписывать книгу. Работа никогда не завершается, потому что она никогда не совершенна. Изобретатель отказывается от многообещающей идеи, потому что у него нет гарантии успеха.

Для того чтобы выбраться из этой ловушки, научитесь признавать, что развитие сложных идей – это процесс. Например, великое изобретение редко начинается идеально.

Затем вы можете делать все, что в ваших силах, и продолжать улучшать результат, пока он не будет соответствовать разумным стандартам качества.

Перфекционизм служит различным целям – например, он может выступать компенсаторным стимулом для преодоления чувства несоответствия требованиям путем установления жесткого контроля для защиты от угрозы. Однако эта иллюзия безопасности и важности дает обратный результат. Любых успехов, которых вы добиваетесь для достижения безошибочности, всегда недостаточно.

Если вы попали в ловушку совершенного человека, вы действуете с точки зрения требований, и желание быть правильным превращается в необходимость, необходимость превращается в требование, а требование – в принуждение. Этот процесс сопровождается чувствами тревоги и собственной никчемности. Подход на основе требований – это путь к тревоге, когда угроза исходит изнутри. У этого подхода есть свой язык, состоящий из слов, обозначающих требования, например, «должен», «следует» и «обязан», и их эквивалентов.

Находясь в ловушке совершенного человека, вы определяете себя в рамках дихотомии: вы правы или ошибаетесь, сильный или слабый, хороший или плохой. Вы видите все в черно-белом цвете, и эти полярности затуманивают окно, через которое вы смотрите на реальный мир, и приводят к страданиям (Egan et al., 2007). Вероятно, вы будете чувствовать угрозу и тревогу, если не оправдаете собственных ожиданий. Теперь перед вами стоит задача попытаться быть тем, кем вы не являетесь, и вы, вероятно, будете беспокоиться, что все, что вы делаете, недостаточно хорошо.

Напротив, подход на основе стремления предполагает более гибкое отношение к жизни. При использовании этого подхода вы мыслите в понятиях предпочтений, ожиданий или желаний. Вы реализуете свои позитивные интересы и желания, добиваясь того, чего хотите.

Вы можете стремиться к совершенству, что означает делать все возможное, используя имеющееся у вас время и ресурсы. Вы можете предпочитать качественно выполнять работу. Это вполне естественно. Однако качество работы не говорит о том, что вы очень успешный человек или полный неудачник!

Мысля в понятиях предпочтений, вы можете с большей вероятностью выработать более спокойный и толерантный подход к жизни. Проявляя большую терпимость, вы сможете более внимательно относиться к тому, что действительно считаете важным. Вероятно, у вас также будет меньше приступов паразитической тревоги.

Хотя нет правила, согласно которому вы должны выбирать подход на основе стремления вместо подхода на основе требований, возможно, это даст позитивные результаты.

Для того чтобы избавиться от перфекционистских требований, рассмотрим различие между ожиданиями и надеждами. Ожидания – типичная часть перфекционистского мышления. Здесь вы действуете исходя из того, что жизнь должна, вынуждена или обязана идти так, как вы предполагаете. Если вы поверите в эту бессмыслицу, то реальность будет все время опровергать ваши предположения.

Напротив, надежды – это утверждения о вероятности. Если жизнь заполнена вероятностями и есть лишь несколько абсолютных истин (например, «солнце встает по утрам»), то имеет смысл мыслить в понятиях вероятностей. Так вы с меньшей вероятностью попадете в ловушку дихотомического мышления. Скорее всего, вы будете чувствовать себя увереннее, если у вас будет меньше необоснованных требований и нереалистичных ожиданий, с которыми нужно бороться. Когда вы мыслите в понятиях надежд, вы открываете свой ум для целого ряда результатов, которых вы можете стремиться достичь.

Конечно, вряд ли кто-то достигнет абсолютной целеустремленности. В конце концов, мы все ошибаемся. Маловероятно всегда быть последовательным. Но успех вероятен.

Парадигма собственной значимости для перфекционизма выражается следующим образом: «Я должен сделать то, что ожидаю от себя, иначе меня отвергнут». В этом состоянии вы находитесь на эмоциональных качелях: вы взлетаете вверх, когда добиваетесь успеха, и падаете вниз, когда терпите неудачу.

Однако используя когнитивные вмешательства, вы можете сойти с этих качелей. Вот четыре примера когнитивных вмешательств для избавления от перфекционистских зависимостей.

Зависимость 1: «Я должен быть победителем». Вы можете полагать, что должны все время выигрывать, но это убеждение заставит вас чувствовать себя неудачником, если вы не соответствуете своим ожиданиям. Важно поставить под сомнение идею о том, что если вы не побеждаете все время, то это делает вас неудачником. Полезно помнить, что вы один и тот же человек, независимо от того, успешны ли вы во всех больших и малых делах. Победа может дать преимущества, но иногда дела идут не так хорошо, как хотелось бы, что не делает вас неудачником, так же как неправильное написание слова не делает вас некомпетентным.

Зависимость 2: «Я должен контролировать себя, иначе я буду чувствовать себя беспомощным». При этой зависимости вы можете усилить тревогу из-за идеи, что без полного контроля над собой вы бессильны. Вы также можете думать, что не способны к самосовершенствованию, если для этого не созданы все необходимые условия. Но если полный самоконтроль – это единственный способ преодолеть чувство бессилия и вы также полагаете, что бессильны что-то изменить, то как вы сможете контролировать себя? Один из выходов из этой дилеммы в том, чтобы признать, что полный контроль – это миф, что частичный контроль лучше, чем отсутствие контроля, и признание того, что вы не можете все контролировать, – это форма контроля, при которой вы предпочитаете реальность отчаянию.

Зависимость 3: «Мне должно быть комфортно, чтобы чувствовать себя в безопасности». Если вы полагаете, что для того, чтобы чувствовать себя в безопасности, вам должно быть комфортно, что происходит, когда вы начинаете чувствовать себя некомфортно? Поможет ли вам, если вы будете говорить себе, что вам должно быть комфортно? Теперь у вас другая дилемма. Вы не можете избежать дискомфорта. Например, столкновение с неопределенностью может вызвать чувство дискомфорта. Конфликты неизбежны, и они также могут вызвать чувство дискомфорта. Таким образом, если ваша свобода от тревоги зависит от постоянного ощущения комфорта, а определенный дискомфорт является частью жизни, то вы не можете добиться успеха. Признание этой реальности – шаг в направлении избавления от боязни дискомфорта.

Зависимость 4: «Я должен получить всеобщее одобрение, чтобы чего-то стоить». Обычно это хорошая идея – ладить с другими. Одобрение полезно. Но что, если вы не можете быть любимым всеми и все же полагаете, что вам нужна всеобщая любовь? Эта зависимость от мнения других – путь к тревоге, особенно если вы сомневаетесь, что можете получить одобрение, которое, по вашему мнению, вам нужно. Предпочтение одобрения неодобрению – это нормально. Однако вы не можете нравиться всем. Помните об этом, и вы будете менее склонны мучить себя из-за того, что не можете что-то контролировать.

Вы можете бояться совершать ошибки и стараться избегать их. Вы можете использовать экспозицию для преодоления страха, который испытываете в ситуации, когда можно допустить ошибку.

Если вы живете по чрезмерно строгим правилам, то будете чувствовать себя скованным чрезмерными ограничениями. Живя в условиях чрезмерных самоограничений, вы упустите из виду аристотелевскую золотую середину. Это что-то среднее между чрезмерностью (когда действия обусловлены побуждениями) и недостаточностью (когда действия обусловлены сдерживанием). В буддийской философии также есть понятие срединного пути.

Вы можете чрезмерно ограничивать себя, потому что боитесь нарушить правила, которые большинство других людей сочли бы необоснованными и излишними. Вы можете вести себя так, будто считаете, что не должны делать ничего, что привлекает к вам внимание. Вы можете считать, что не должны делать ничего, что доставляет другим даже минимальные неудобства.

Возможно, вам пора попробовать упражнение «выход из привычного образа». Его выполнение позволит вам выносить разумные, а не сдерживающие суждения и принимать соответствующие решения.

Экспериментируя с действиями, которых вы обычно избегаете, вы заставляете себя преодолевать сдерживающие тревоги. В следующий раз, когда почувствуете, что сдерживаетесь, и поймете, что это сдерживание неразумно и чрезмерно, напомните себе, что вы можете преодолеть сдерживающие чувства.

Чувство незащищенности, тревога и сдерживание обычно включают негативные мысли и выражения, которые усиливают сдерживание. Слова, которые вы используете, играют ведущую роль в том, как вы объясняете ситуации и какие испытываете чувства, поэтому изменение выражений может положительно влиять на ваше видение мира.

Если у вас нет такой привычки, то использование позитивных эмоциональных слов сначала может показаться неудобным и неестественным, но что плохого в позитивных выражениях?

Преодоление чувства дискомфорта при использовании позитивных выражений позволит вам легче адаптироваться к жизни и быть более раскованным.

Юмор – довольно эффективное средство против сдерживания. Что можно сделать, чтобы развеселиться, когда вы чувствуете зажатость?

Почитайте книги любимого юмориста.

Посмотрите кинокомедию.

Проведите время с людьми, с которыми вы смеетесь.

Используйте воображение, чтобы превратить что-то страшное во что-то веселое.

Трудно смеяться и при этом чувствовать себя зажатым.

Русский физиолог Иван Павлов говорил, что люди связаны с окружающей средой прежде всего через чувственный опыт. Но с развитием языка мы отходим от своих корней, и слова все чаще заменяют чувственное осознавание. Это разделение является основой многих форм человеческих страданий (Pavlov, 1941).

Гештальт-терапевт Фриц Перлз разработал технику, которая согласуется с представлениями Павлова. Он полагал, что люди тратят слишком много времени, мысленно участвуя в конфликтах между противоположностями, например, между добром и злом. Эти противоположности отделяют вас от других аспектов вашей личности. Он сосредоточился на том, чтобы помочь людям противостоять внутренним конфликтам, принять свои переживания и развить здоровый гештальт, или чувство целостности.

Перлз описал упражнение на чувственное осознавание, которое стоит попробовать (Perls, Goodman & Hefferline, 1951).

Когда вы не слушаете себя, ваш слух может улавливать звуки, которые могли бы остаться незамеченными. У вас обостряются и другие чувства. Возвращение к сенсорным корням может помочь вам преодолеть сдержанность.

Чувство собственного «Я» с трудом поддается определению, но ваше ощущение идентичности и своего «Я» – это не иллюзия. Вы называете себя по имени. Вы используете личные местоимения, такие как «Я», «мне» и «мой». Вы узнаете себя в зеркале. Наконец, вы можете узнавать себя на детских фотографиях – даже спустя десятилетия после того, как они были сделаны (Butler et al., 2013).

На самом деле за чувство собственного «Я» отвечают определенные отделы мозга. Так, по-видимому, есть доминирующие области мозга для самосознания (Craig, 2009), контроля выполнения работы (Ham et al., 2014), самоотражения (Moran, Kelley & Heatherton, 2013), упоминания себя (Abraham, 2013) и когнитивной переоценки (Ochsner & Gross, 2008). Когда эти части объединены в систему, они в совокупности представляют различные аспекты «Я». Но нам еще многое предстоит узнать о том, как мы создаем в нашем сознании собственное «Я» и как мозг обрабатывает связанную с ним информацию.

Все, что вы думаете о себе, отражает ваше представление о вашем «Я». Это представление может быть связано с вашей теорией собственной значимости или с тем, как вы оцениваете свое ощущение «Я» в целом.

Основываете ли вы свою самооценку на выполнении работы, внешности, настроении или других конкретных факторах, таких как ваши достижения на благо общества? Если это так, то ваша теория собственной значимости основана на зависимости от других людей. Например, при перфекционистской установке, если вы хорошо выполняете работу, то вы достойный человек. Если вы не выполняете работу, вы недостойный человек. Если в вашей группе критерием значимости человека является лояльность, то вы достойный человек, если лояльны, и недостойный, если не соответствуете этому стандарту.

Теория зависимости от собственной значимости – благоприятная почва для тревоги по поводу собственного «Я», или общего чувства беспокойства, уязвимости и незащищенности, которое вы испытываете по отношению к себе. Например, если вы считаете, что не можете соответствовать своим собственным или чужим стандартам, то можете чувствовать тревогу, если ожидаете оказаться в ситуации, где можете показать свою уязвимость. Преувеличивая риск выставить себя в неблагоприятном свете, вы можете скрывать то, чего, по вашему мнению, вам не хватает, избегая даже разумных возможностей добиться успеха, которыми воспользовалось бы большинство других людей.

Что вам приходит на ум, когда вы думаете о своем «Я»? Склонны ли вы мыслить в дихотомических понятиях: вы хороший или плохой, герой или трус, умный или глупый, достойный или недостойный? Думаете ли вы о таких чертах характера, как настойчивость, честность, альтруизм или стремление к соперничеству? Вы идентифицируете себя исходя из одежды, которую носите, района, автомобиля, образования, достижений предков, расы, религии или других признаков принадлежности к какой-либо группе? У вас есть базовые убеждения о жизни, политике, религии, успехе и семье, которые, как правило, стабильны, что дает вам ощущение, что вы себя знаете? Отождествляете ли вы себя с этим сочетанием факторов или рассматриваете их только как часть целого?

В зависимости от контекста ваша теория собственной значимости может несколько или очень сильно отличаться, влияя на то, как вы воспринимаете себя. Вы можете считать себя очень компетентным и уверенным в себе при решении проблем в отношениях, но при этом дрожать от страха перед авторитетом или уклоняться от ситуаций, в которых можете разойтись во мнениях с окружающими людьми. Так кто же настоящий вы?

«Я» подобно горизонту, который постоянно присутствует, но все же меняется. Когда тревоги и страхи затмевают ваш горизонт, перейдите в другое место.

Язык и текст, которые вы используете для описания самого себя, могут влиять на то, кем вы себя считаете и что рассматриваете как угрозы или возможности. Если вы склонны считать себя хрупким и уязвимым, то, скорее всего, будете чувствовать больше угроз своей самооценке и более сильную потребность защитить себя от реальной или воображаемой опасности. Пытаясь защищаться, вы рассматриваете многие важные ситуации как опасные и избегаете их. К сожалению, ваша самозащита – плохое средство для создания безопасности. Например, скрывая свои тревоги и страхи от других и избегая проблем, вы сохраняете эти тревоги и страхи. Можете ли вы сломать этот паттерн? Конечно, да!

Во многих культурах, ориентированных на достижение результата, значимость человека зависит от его успехов и от того, что о нем думают другие. Вы достойный человек, если хорошо выполняете работу и получаете одобрение. Вы недостойный человек, если не соответствуете вашим собственным стандартам или если другие люди вас критикуют. Таким образом, вы можете стремиться быть человеком без недостатков. Но, как мы видели в главе 19, это невозможно.

Теория зависимости от собственной значимости является отражением дихотомического мышления «или – или». Вы либо успешный человек, либо неудачник. Вы можете думать: «Я достойный человек, потому что хорошо выгляжу, я достойный человек, потому что делаю что-то важное для общества, или я достойный человек, потому что богат». Но что, если вы не соответствуете своему стандарту значимости? С годами вы стареете и поэтому не можете поддерживать свой первоначальный стандарт красоты. Сохранение этой зависимости способствует возникновению чувства незащищенности.

Теория зависимости от собственной значимости обосновывает тревогу по поводу себя, если, по вашему мнению, вы недостаточно хороши, недостаточно умны, недостаточно уверены в себе или недостаточно привлекательны. Постановка самооценки в зависимость от этих условий усиливает вашу чувствительность к угрозам и повышает риск возникновения тревоги по поводу себя и страха.

У вас есть много способов определить свое «Я». Вы можете сделать это на основе зависимости от собственной значимости. Однако если ваша теория собственной значимости не работает, исследование плюралистической теории «Я» позволит вам принять другую точку зрения.

Плюралистическая теория «Я» основана на утверждении, что вы гораздо больше, чем все ваши черты, качества, склонности и способности. С плюралистической точки зрения вы не можете всегда быть одинаковым: тревожным человеком или спокойным. Скорее у вас есть тысячи свойств, способностей, чувств, переживаний и воспоминаний, которые существуют в мире возможностей. У вас есть способность читать и учиться. У вас есть широкий диапазон навыков. Вы можете думать, визуализировать позитивное будущее и извлекать выгоду из прошлого опыта. У вас бесчисленное множество переживаний. Вы обладаете социальной чувствительностью. Одним словом, у вас много разных достоинств. Но на самом деле их еще больше.

Ваши роли являются частью плюралистического представления о собственном «Я». Они могут включать роль отца, дочери, учителя, руководителя, повара или критика. Еще одним измерением являются ценности. Это принципы, которые определяют то, что вы считаете самым важным и какой жизнью вы живете, и они могут включать ответственность, честность и настойчивость. Также важны ваши основные качества. Они могут включать экстравертность или интровертность, настойчивость, креативность, остроумие, математические способности, музыкальные способности, решительность, гибкость, духовные качества, приземленность, властность, стремление к доминированию, пассивность, сострадательность, вдумчивость, тревожность или атлетические способности. Действительно, в словаре вы можете найти 17 953 слова, обозначающих различные качества людей (Allport & Obert, 1936). Значительное количество слов, описывающих человеческое «Я», таких как «достойный», «выдающийся» и «ничтожный», связано с социальным познанием. Но вы еще сложнее.

Если в настоящее время вы придерживаетесь теории зависимости от собственной значимости, которая способствует возникновению тревоги по поводу самого себя, вам может быть полезно сравнить определение «Я» на основе зависимости от собственной значимости с плюралистическим представлением о себе. Здесь вы сталкиваетесь с парадоксом. Если вы полагаете, что ваша самооценка зависит от того, что вы делаете и что другие думают о вас, но вы также считаете себя сложным, многогранным человеком с бесчисленными качествами и переживаниями, как вы примирите эти два представления о себе?

Когда вы тревожитесь по поводу себя, задумайтесь над следующим вопросом: как может сложный, многогранный человек быть никчемным из-за того, что совершил ошибку, или кого-то разочаровал, или не сделал что-то так хорошо, как вам хотелось бы? Если вы ставите свою ценность в зависимость только от нескольких из тысяч своих качеств, которые определяют, кто вы такой, то на каком основании вы уменьшаете ценность остальных ваших свойств?

Нет жесткого правила, по которому вы должны выбирать между теорией зависимости от собственной значимости и плюралистической теорией «Я». Но что для вас имеет больший смысл – определять себя с помощью теории собственной значимости или теории «Я»?

Создатель теории личностных конструктов Джордж Келли описал, как мы конструируем реальность с помощью сценариев, которым следуем. Если сценарий связан с проблемами, мы можем его отредактировать (Kelly, 1955). Мы в состоянии это сделать благодаря нашей способности предвидеть, что будет дальше: «Мир продолжает двигаться вперед и показывает, что эти предсказания либо верны, либо вводят в заблуждение. Этот факт дает основание для пересмотра конструктов» (Kelly, 1955).

Способность предвидеть дает вам большое преимущество. Вы можете использовать эту способность, чтобы улучшить самоконтроль, контролировать окружающую обстановку, реагировать на смену событий и инициировать изменения в своей жизни, когда полагаете, что двигаетесь в неправильном направлении.

Келли отмечает, что большинство людей действуют как ученые. У них есть теории о себе, о других и об окружающем мире. Они наблюдают. Собирают факты. Делают обобщения. Предсказывают события. Но этот процесс может быть наивным и ошибочным. Скажем, что произойдет, если вы то и дело предвидите угрозы, которых не существует?

Келли предлагает реконструировать эти ожидания. Реконструкция может осуществляться, например, с помощью опровержения преувеличенных ожиданий и создания ожиданий, более соответствующих реальности. Он полагает, что изменения в восприятии происходят посредством эксперимента с новыми действиями. Келли подчеркивает значение готовности идти на риск, предприимчивости и креативности. Он рассматривает развитие личности как процесс расширения возможностей и перестройки действий на основе результатов.

Подход Келли применяется для изменения негативных оценок и преувеличений, которые способствуют формированию представления об уязвимом «Я». Действуя так, как будто вы можете добиться большего успеха, вы, скорее всего, добьетесь большего успеха и освободитесь от тревоги по поводу самого себя.

Практически каждый человек может найти сценарии, которые отражают его внутреннюю дисгармонию. Келли говорил, что было бы разумно изменить эти паттерны. Его идея состояла в том, чтобы переписать наши негативные сценарии, создать новый сюжет, опробовать новый сценарий и сохранить то, что работает.

Для того чтобы поменять сценарий, вызывающий тревожные мысли, на позитивный, вы можете придумать человека, дать ему имя и использовать его. Этот вымышленный человек может делать то, что эффективно делают другие люди в подобных обстоятельствах; возможно, такие действия окажут позитивное влияние.

Дав вымышленному человеку имя, вы создаете новый сценарий, описывающий измеримые и достижимые изменения в вашем поведении. Например, вместо того чтобы неметь от страха перед начальником, вымышленный человек может говорить естественно, будто разговаривая с другом. Вместо того чтобы привычно брать вину на себя, вымышленный человек оценивает ситуацию, чтобы выяснить, на ком лежит ответственность. Вымышленный человек признает конфликт и разрешает его.

При создании сценария вы можете превратить проблему зависимости от собственной значимости в конструктивную альтернативу. Вместо того чтобы определять вашу значимость на основе зависимостей, вы можете превратить эти зависимости в значимые цели. Например, улучшение оценок может оставаться целью, если вы уже не считаете, что ваша самооценка привязана к учебе только на «отлично». Если вы хотите улучшить отношения со значимыми людьми в вашей жизни, работайте над достижением этой цели. Смотрите, чего может достичь ваш вымышленный человек!

Попробуйте выполнить это упражнение. Выясните, чего вы можете достичь. Если вы интерпретируете позитивное изменение в своем поведении как «притворство», ваше мнение о себе может определяться этой негативной интерпретацией. Однако все, чего вы достигаете, говорит о ваших способностях: если вы можете притворяться, что действуете без тревоги, то вы можете действовать без тревоги.

Даже наиболее уверенные в себе люди иногда могут испытывать страх перед аудиторией. Однако социальные тревоги и страхи не сводятся к простому испугу. Вас пугает мысль о том, что вы онемеете от страха, будете неловким в общении, покраснеете, наскучите людям или будете выглядеть глупо. Вы идете на встречу друзей, но для вас это пытка. Чувствуя себя неуверенно в общении, вы можете не отвечать на звонки или не записываться на учебный курс, потому что вам некомфортно рядом с новыми людьми. Вы можете испытывать неловкость во время светской беседы. Когда вас просят высказать свое мнение, вы задыхаетесь и стараетесь как можно быстрее закончить разговор.

Психологическая основа социальной тревоги включает по крайней мере три основных элемента. Вы не контролируете эмоции в социальных ситуациях, когда чувствуете страх. Вы ожидаете, что вас оценят, осудят, не одобрят и отвергнут. Вы боитесь неприятных физических и эмоциональных ощущений, которые, как вы ожидаете, возникнут в определенных социальных ситуациях. Из-за всего этого умственного и эмоционального волнения вы, вероятно, избегаете ситуаций, в которых можете чувствовать застенчивость и неловкость.

Контроль – это трансдиагностический фактор, который присутствует при различных социальных тревогах и является главной целью когнитивно-поведенческой терапии (Gallagher, Naragon-Gainey & Brown, 2014). Например, если вы полагаете, что можете контролировать себя, принимать себя независимо от одобрения некоторых других людей и терпеть физические симптомы напряжения, вы можете попробовать оказаться в социальных ситуациях, которых обычно избегаете или в которых страдаете. Это убеждение в способности контролировать себя может значительно ослабить ваши социальные тревоги и страхи.

Если вы страдаете от болезненной тревоги по поводу социальной оценки, то вы в этом не одиноки. Тяжелая социальная тревога и страх хотя бы раз в жизни отмечались у 12,1 процента населения США (Kessler et al., 2005). Однако реальные цифры, скорее всего, будут выше. Гораздо больше людей могут ограничивать свою жизнь из страха кого-либо обидеть, выглядеть плохо или вызвать неодобрение в самых обычных ситуациях. Действительно, многие люди, испытывающие социальную тревогу, маскируют ее, чтобы избежать смущения.

Социальные тревоги и страхи, как правило, начинаются в детстве или в юности (Rosellini et al., 2013). В некоторых исследованиях говорится, что мужчины и женщины испытывают тревогу примерно в равной степени (Beesdo et al., 2007). Другие ученые обнаружили, что женщины чаще страдают социофобией (Crome, Baillie & Taylor, 2012). Женщины, как правило, обвиняют себя в проблемах с социофобией, в то время как мужчины – других, прибегая к алкоголю и наркотикам для снятия тревоги (Xu et al., 2012).

Тяжелая социальная тревога может оказывать существенное влияние на выбор партнера, карьеру, рекреационные возможности и качество жизни. Мужчины с социофобией обычно женятся позже и искусственно ограничивают свои профессиональные возможности. Социальные фобии могут накладывать ограничения на карьеру женщины и часто на выбор партнера: женщина с социофобией склонна скорее соглашаться, чем выбирать.

Социальным страхам и тревоге практически всегда сопутствуют осложнения. Часто встречаются депрессия (Ingram et al., 2005), перфекционизм (Ashbaugh et al., 2007), злоупотребление алкоголем и наркотиками (Baillie & Sannibale, 2007).

Тревоги различаются с точки зрения формы и контекста. Существуют также различные формы депрессии, такие как атипичная депрессия, хроническая депрессия, сезонная депрессия, большая депрессия и биполярная депрессия. Некоторые депрессии возникают после стресса. Независимо от типа сочетания тревоги и депрессии вы, как правило, будете обнаруживать некоторые сопутствующие искажения мышления, например, мысли о беспомощности. Изменяя их, вы можете уменьшить и тревогу, и депрессию.

Опять же мысли о беспомощности – это убежденность в том, что вы не можете контролировать свои эмоции или самого себя. В таком состоянии реальные или воображаемые опасные ситуации становятся еще хуже. Вы беспокоитесь. Ваше будущее кажется мрачным. Вы боитесь, что ваши страдания затянутся. Вы расстроены из-за того, что вы расстроены. Вы действуете так, как будто считаете себя обреченным. Вы готовы сдаться. Если вы придерживаетесь этих фаталистических взглядов, то рискуете усилить свои страдания.

Основатель индивидуальной психологии Альфред Адлер сказал: «Вместо того чтобы изменить стиль поведения, человек извращает и искажает свой жизненный опыт в соответствии с этим стилем» (Adler, 1927). Если сочетание паразитической тревоги и депрессии повторяется, вы начинаете думать, что не в состоянии измениться, и можете попасть в ловушку пессимистической прокрастинации и не пытаться что-либо делать.

Если вы полагаете, что не можете действовать, вы не будете действовать. Дело не в том, что вы не можете научиться думать и действовать по-другому; дело в том, что вы не будете этого делать, потому что полагаете, что не способны на это. Хотя верно, что некоторые обстоятельства вам неподконтрольны, старая китайская пословица гласит: «Ты не запретишь птицам скорби летать над твоей головой, но ты можешь помешать им свить гнездо у тебя в волосах».

Люди иногда испытывают страдания. Потеря ребенка, работы или отношений трагична. Вы сожалеете о том, что случилось, и не в силах это изменить. В таких случаях может возникнуть двойная проблема, когда вы горюете по поводу горя. Вы можете считать себя беспомощным перед депрессией, но вы можете изменить эти мысли. Примирение с тем, что произошло, предполагает развитие чувства принятия. Со временем вы можете превратить потрясение от потери в печальное воспоминание.

Однако наличие доступных решений и их применение – это две разные вещи. Когда вы встревожены, вы можете откладывать потенциально успешные решения. Вы можете говорить себе, что слишком подавлены. Когда доминируют мысли о беспомощности, у вас может отсутствовать желание попытаться что-то делать. Но если вы думаете, что не способны измениться, это не обязательно верно.

Помогает ли это искать несоответствия в вашем мышлении? Например, вы можете полагать, что не справитесь, но вспомните ли вы случай, когда эффективно справились и по-другому оценивали события? Если это так, значит, тот факт, что вы можете изменять свои мысли, указывает на то, что вы способны ими управлять.

Вы можете чувствовать себя бессильным перед своими эмоциями, когда полагаете, что вами управляют внешние силы, которые вам неподвластны: «Джек вывел меня из себя». Но если Джек выводит вас из себя и вы не можете управлять Джеком, что вы можете сделать? Вы можете взять на себя ответственность за свою часть проблемы: какие мысли о поведении Джека вызывают у вас гнев? В чем вы ошибаетесь?

Кошка может впасть в депрессию, но у нее нет мыслей о беспомощности перед этой депрессией, и она не делает на их основе выводы о своей ценности как кошки. Однако когда вы подавлены, вы можете считать, что вы не способны сделать лучше свое будущее. Эти мысли о беспомощности усиливают депрессию, и вы продолжаете думать о себе как о человеке, не способном действовать.

Но вы можете сказать себе, что ваши мысли – это лишь мысли. Некоторые из них имеют негативное преувеличенное значение. Они могут принимать различные формы.

На противоположных примерах вы видите, что чувство бессилия – это временное состояние. Если вы способны создавать страшные образы, то можете использовать и другие, чтобы изменить мысли о бессилии. Хотя ваши мысли могут казаться темными тучами на горизонте, вы можете судить о них, не оценивая себя.

Вы можете думать, что не способны измениться, даже если у вас есть доказательства, что вы в состоянии произвести намеренные изменения. Что делать с этим несоответствием? Возможно, ответ в том, чтобы признать, что вы можете изменить нежелательные составляющие своих мыслей, чувств и действий, даже если это трудно.

Вы можете использовать метод PURRRRS, описанный в главе 20, чтобы разработать план преодоления мыслей о беспомощности, которыми сопровождается сочетание тревоги и депрессии. Вот как это делается.

Сделайте паузу. Если вы чувствуете, что не способны измениться, найдите время, чтобы решить эту проблему.

Используйте свои ресурсы. Настройтесь на решение проблемы. В данном случае проблема состоит в мыслях о собственном бессилии. Запишите свои мысли на бумагу или на диктофон, чтобы вы могли их проанализировать.

Размышляйте. Прочитайте или прослушайте записанные мысли, а затем подумайте о своем мышлении. Какие из этих мыслей представляют собой предположения? Например, вы говорите себе, что ничего не можете сделать, чтобы улучшить способность к совладанию. Подразумевают ли эти слова, что вы бессильны измениться? Если это так, то переходите к выводам.

Делайте выводы. Ищите примеры, опровергающие мысли о беспомощности. Вы когда-нибудь думали о себе как о бессильном человеке, а затем находили что-то, что вы могли бы сделать для изменения ситуации? Способны ли вы принять реальность, даже если она вам не нравится?

Реагируйте. Какие шаги вы можете предпринять для борьбы с мыслями о своем бессилии? Какой шаг вы сделаете в первую очередь? Какой будет следующим? Можете ли вы изменить свое мышление с помощью метода ABCDE (см. главу 11)?

Проверяйте. Что, если вы разработали хороший план, а затем начали прокрастинировать? Когда вы занимаетесь прокрастинацией, ослабляют ли ваше упорство мысли о собственном бессилии? Например, бывает ли, что вы ожидаете, что не закончите дело, а затем происходит именно то, чего вы ожидаете? Но как вы можете быть достаточно сильным, чтобы подготовиться, начать, продвинуться вперед, но недостаточно сильным, чтобы закончить дело? Такого рода анализ может быть показательным. Теперь, вооружившись этой новой информацией, снова обдумайте то, что происходит. Попробуйте еще раз.

Закрепите успехи. Регулярно прилагайте самостоятельные усилия, чтобы бросить вызов мыслям о беспомощности во всех их формах. Посмотрите, что работает в вашем случае, и сделайте это снова. Постоянно практикуйтесь, укрепляя свой ум, чтобы защититься от ошибочных мыслей о беспомощности.

Ваш личный план PURRRRS

Полезный совет: что нужно говорить, чтобы избавиться от тревоги

Доктор Клиффорд Лазарус, мультимодальный терапевт, автор книги «Усомнись в этом на минуту: сорок токсичных мыслей, которые сводят вас с ума» и соучредитель Института Лазаруса в Скилмане (штат Нью-Джерси), описывает две распространенные ошибки мышления, которые отмечаются при тревоге и депрессии. Лазарус дает следующий совет.

«Как и в случае депрессии, при тревоге трудно помочь себе словами. Для того чтобы по-настоящему победить сочетание тревоги и депрессии, вам нужно предпринять конкретные шаги, например, распознать две распространенные ошибки мышления и бороться с ними. Поскольку тревога часто предшествует большой депрессии, я расскажу, как бороться с тревогой, прежде чем она перерастет в депрессию.

Встревоженные люди сильно переоценивают вероятность того, что произойдет пугающее событие, а также серьезность последствий неприятного события, если оно действительно произойдет. Во-первых, встревоженные люди часто путают маловероятные несчастья с очень вероятными неприятными событиями. Другими словами, они путают возможное с вероятным. Вторая распространенная когнитивная ошибка заключается в переоценке влияния неприятных событий. Другими словами, встревоженные люди обычно считают, что если случится что-то плохое, то это приведет к драматическим или даже разрушительным последствиям, с которыми будет слишком сложно справиться.

Когда вы локализуете и исправите эти мыслительные просчеты, вам будет легче переносить ситуации, которые вызывают тревогу. Действительно, экспозиция к триггерам тревоги – самая важная часть преодоления тревоги.

Для того чтобы понять, почему экспозиция настолько важна для этого процесса, полезно рассматривать тревогу как психологическую аллергию. Если кто-то страдает аллергией на факторы окружающей среды (например, пыльцу, амброзию или перхоть домашних животных), это объясняется тем, что иммунная система человека чрезмерно чувствительна к этим триггерам (которые называются аллергенами). Вместо того чтобы запускать незначительную реакцию или не реагировать при воздействии определенных аллергенов, иммунная система больного аллергией запускает очень сильную реакцию, вызывающую приступ аллергии.

У встревоженных людей причиной острой реакции на психологический аллерген (некоторую воспринимаемую угрозу или опасность) является не иммунная система, а уязвимость нервной системы, которая часто приводит к возникновению тревоги. И точно так же, как больные аллергией могут быть успешно десенсибилизированы воздействием постепенно увеличивающихся доз того вещества, на которое у них возникает аллергия, люди, страдающие психологической аллергией тревоги, могут быть десенсибилизированы. Вы можете помочь себе прекратить чрезмерно реагировать, постепенно привыкая к ситуациям, которые вызывают тревогу. Например, если вы тревожитесь по поводу совершения ошибки, намеренно делайте ошибки в контролируемых условиях. Как и при аллергической десенсибилизации, со временем ваша нервная система успокоится и в конечном итоге перестанет чрезмерно реагировать на то, что раньше вызывало тревожную реакцию».

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Нормальные условия повседневной жизни включают стрессы и приспособление к стрессам. Вы не можете этого избежать. Например, когда вы купаетесь в океане, ваше тело приспосабливается к изменениям. Если вы застряли в пробке и опаздываете, вы чувствуете фрустрацию. Ваше тело приспосабливается к фрустрации, а затем к облегчению, когда машины вдруг приходят в движение.

Профессор Рокфеллеровского университета Брюс Макьюен (McEwen, 2006) исследует отношения между мозгом и всем организмом, чтобы показать, как стресс влияет на эту интерактивную систему. В частности, он интересуется влиянием аллостатической нагрузки на состояние здоровья и болезни. Она представляет собой совокупный износ вашего тела от многократных изменений и приспособлений к различным стрессовым – социальным, личным и природным – явлениям (McEwen & Wingfield, 2003). Уменьшая ненужные стрессы, вы можете улучшить здоровье. Это важное преимущество.

Теория аллостатической нагрузки связывает более высокий стресс с болезнью, а плохое совладание приводит к более высокой аллостатической нагрузке (Glei et al., 2007). Постоянный, но неэффективный запуск или остановка выработки адреналина и других стрессовых реакций повышает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца и диабета (McEwen, 1998). Злоупотребление табаком, частое употребление кофеина и амфетаминов, а также злоупотребление алкоголем для снятия стресса не помогают облегчить долгосрочный стресс и значительно подрывают здоровье.

Вы можете уменьшить психологический стресс, развивая и укрепляя способность справляться с реальными и воображаемыми угрозами и неприятностями (Holden, 1992). Действительно, развитие и применение эффективных навыков решения проблем и совладания – это способ восстановить контроль над собой. Переживание здоровой формы стресса помогает ослабить стресс и улучшить здоровье (Nelson & Cooper, 2005). Этот стимулирующий стресс является результатом попыток решить проблемы (Knaus, 1994). Но какие проблемы надо решать?

Остальная часть этой главы посвящена трем основным областям: освобождению ума, укреплению тела и использованию интеллекта, изобретательности и воли, – в которых вы можете облегчить аллостатическую нагрузку, закрепить успехи и двигаться дальше.

Освободите свой ум от систематических ошибок, например, от мысли о том, что вы можете избежать последствий прокрастинации. Когнитивный подход заключается в обучении распознаванию и устранению когнитивных искажений и развитии навыков реалистичной оценки.

Тип сценария, которому вы следуете, в значительной мере определяет то, как вы живете. Например, если вы собираетесь окунуться в море блаженства, скорее всего, вы будете чувствовать раздражение.

Что сказал бы об этом Альберт Эллис? Он предложил бы работать над безусловным принятием себя, других и жизни. Это сводится к тому, чтобы принимать вещи такими, какие они есть, а не такими, какими вы хотите или ожидаете их видеть.

Доминиканскому монаху XIII века, богослову и философу Фоме Аквинскому приписывают изречение: «Пусть я смогу изменить то, что я могу изменить, принять то, что я изменить не могу, и отличить одно от другого». Другими словами, вы не можете приказать океанским волнам не биться о берег, но при этом вы можете построить замки из песка или искупаться.

Вот несколько примеров того, как можно опираться на успехи в ясном понимании тревоги.

Назовите любой пример страданий по поводу страданий двойной проблемой. Точное определение может сделать процесс более понятным, контролируемым и поддающимся корректировке. Напоминая себе, что ошибаться – это вполне нормально, вы также можете уменьшить тревогу, вызванную перфекционистским мышлением.

Практикуйте безоценочный подход. Тревожные мысли имеют последствия; вы можете оценить и опровергнуть их, чтобы устранить последствия. Оценка убеждений, вызывающих тревогу, без оценки себя является ответственным действием.

Например, если вы называете себя неудачником из-за того, что сделали шаг назад, означает ли это, что все остальные тоже неудачники из-за того, что они тоже склонны отступать? Если это так, то почему? Если нет, то почему? Вполне вероятно, что вы сочтете свою первоначальную мысль чрезмерным обобщением и, возможно, рассмеетесь.

Нарисуйте в уме картину, на которой вы видите себя твердо стоящим на ногах, когда сталкиваетесь с трудностями. В неприятной ситуации представьте, что вы спрашиваете себя: «В чем заключается проблема, которую я могу решить?» Вообразите, что вы решаете эту проблему. Затем сделайте то, что вы вообразили.

Напомните себе, что мысли о тревоге и страхе – мимолетны. Это часть вашего мышления в данный момент. Они не вечны и не определяют вас в целом.

Опираясь на опыт и используя понимание и практические суждения, чтобы выяснить, что происходит внутри и вокруг вас, вы можете продолжить позитивные изменения.

Развивайте свое тело, чтобы смягчить последствия многочисленных стрессов. Это биологический способ. Для того чтобы защитить организм от стресса и болезней, не курите, не употребляйте наркотики и не пейте слишком много. Регулярно посещайте стоматолога. Периодически проходите медицинское обследование. Выполняйте физические упражнения как минимум 30 минут в день. Высыпайтесь. Питайтесь правильно. В этом разделе более подробно рассматриваются три из этих условий: физические упражнения, хороший сон и здоровое питание.

Хотя есть отдельные доказательства того, что физические упражнения полезны для уменьшения тревоги (Berk, 2007), регулярные занятия спортом, скорее всего, положительно влияют на здоровье в целом. Аэробика помогает снизить аллостатическую нагрузку, кроме того, вы можете обнаружить, что ваш сердечный ритм и кровяное давление снизятся, а иммунная система укрепится. Даже умеренные физические нагрузки – ходьба 4 дня в неделю по 30 минут – могут оказывать позитивное влияние. Физические упражнения приносят и кратковременную пользу. Вполне вероятно, что после них у вас улучшатся общее самочувствие, внимание и способность на чем-то сосредоточиться.

То, как именно вы занимаетесь, зависит от вас. У вас есть очевидный выбор – от бега на месте до каякинга, езды на велосипеде, занятий в тренажерном зале или прогулок по живописной тропе вдоль реки, которые могут вызывать ощущение безмятежности (см. главу 8). Ритмичная музыка будет способствовать увеличению длины шага, энергичности и скорости синхронной ходьбы (Leman et al., 2013). Вы можете слушать ее через наушники.

Бессонница распространена среди тех, у кого есть проблемы с тревожностью, – возможно, ею страдают до 70 процентов таких людей (Belleville et al., 2010). Расстройства сна ухудшают способность регулировать и уменьшать отрицательные эмоции (Mauss, Troy & LeBourgeois, 2013).

Если вы не высыпаетесь, у вас могут возникнуть проблемы с сосредоточением на задачах и отслеживанием связанных с тревогой мыслей и действий. Усталость и повышенная отвлекаемость могут привести к тому, что вы будете не успевать с выполнением важных задач. Кроме того, беспокойство о незавершенных делах может вызвать бессонницу. КПТ предоставляет нам эмпирически обоснованные методики улучшения сна (Yang & Hsiao, 2012).

Бессонница может быть вызвана таким количеством причин, что идеального способа облегчения этого состояния не существует. Тем не менее методы КПТ особенно полезны для решения проблем со сном, связанных с беспокойством и другими стрессовыми когнитивными процессами.

Скажем, вы испытываете стресс из-за работы. Уже полночь. Вам хотелось бы успокоиться и поспать. Однако вы сожалеете о вчерашних ошибках. Вы беспокоитесь о завтрашних проблемах. Вы понимаете, что не выспитесь. Вы не хотите завтра чувствовать усталость. Вы хотите перестать беспокоиться, чтобы заснуть. Вы говорите себе: «Я должен прекратить волноваться. Я должен заснуть». Теперь вы чувствуете, что сон пропал окончательно. Вы хотите перестать беспокоиться и освободиться от этого эмоционального смятения. Вы пытаетесь избавиться от нежелательных негативных мыслей. Вы говорите себе: «Я должен заснуть. Я должен заснуть!» Чем больше вы стараетесь, тем сильнее страдаете.

Подобным образом, если кто-то скажет вам не думать о розовом слоне, вы, скорее всего, подумаете о розовом слоне. Чтобы избавиться от розового слона, вы можете попытаться отвлечься. Вы можете подумать о фиолетовой лисе. Тем не менее вы продолжаете думать о розовом слоне. Чем сильнее вы пытаетесь избавиться от этого образа, тем он ярче.

Когда вы взволнованы, у вас меньше шансов заснуть. Так как же вам заснуть? Начните с пассивного волевого упражнения, в котором вы практикуете установку на разрешение. Оно сводится к следующим фразам: «Если я думаю о розовом слоне, то я думаю о розовом слоне. Ну и что?» Отказавшись от борьбы, вы можете больше не думать о розовом слоне. Точно так же, позволив себе бодрствовать, вы можете обнаружить, что все-таки способны спать.

Вот некоторые другие когнитивные, эмоциональные и поведенческие техники для улучшения сна.

Соблюдайте режим сна. Ложитесь спать тогда, когда, скорее всего, почувствуете сонливость.

Признайте, что, даже если вас беспокоит бессонница, вы все-таки отдохнете, если будете лежать неподвижно. Вероятно, вы будете ненадолго засыпать и отдохнете лучше, чем думаете.

Используйте белый шум, чтобы заглушить внешние звуки. Хороший вариант – звук неработающего телеканала. Убавьте громкость и включите таймер телевизора, чтобы он выключился, скажем, через час.

Не ассоциируйте свою постель с бессонницей. Когда не можете заснуть, встаньте. Вернитесь в кровать через несколько минут. Возможно, вам будет легче заснуть.

Ежедневно во второй половине дня выполняйте несложные упражнения по аэробике.

Не употребляйте кофе, колу, чай, шоколад и другие продукты, содержащие кофеин, менее чем за семь часов до сна.

Не употребляйте алкоголь менее чем за три часа до сна. Бокал вина вечером может помочь расслабиться, что облегчит засыпание, но, поскольку алкоголь разрушается в организме, качество сна ухудшается.

Спите в хорошо проветриваемой комнате с температурой воздуха от 18 до 20 градусов. Сон связан с понижением температуры тела.

Расслабьтесь, если сон пропал. Это поможет восстановить силы. Например, напрягите и расслабьте основные группы мышц. Представьте пушистое облако, медленно плывущее по небу.

Запланируйте проснуться между шестью и семью часами утра. Поздний подъем увеличивает вероятность депрессии.

Противопоставьте что-нибудь негативным мыслям. Вычитайте из тысячи по три. Вспоминайте позитивное событие для каждой негативной мысли.

Если у вас постоянно возникают проблемы со сном, потому что вы тревожно размышляете об испытаниях и несчастьях предыдущего дня, посмотрите на все с точки зрения совладания. Когда это возможно и разумно, разрешайте повседневные конфликты по мере их возникновения.

Если вы знаете или подозреваете, что у вас есть заболевание, влияющее на качество сна, запишитесь на прием к врачу

Физические упражнения и поддержание оптимального веса снижают риск заболеваний сердца до 79 процентов (Völler, 2006). Если у вас избыточный вес, похудение с большой вероятностью улучшит общее состояние здоровья (Foreyt, 2005). Стоит отметить парадокс ожирения: у вас может быть нормальный вес, но слишком много жира, и это увеличивает риск развития ишемической болезни сердца (Chaikriangkrai et al., 2014).

В настоящее время исследователи не выяснили окончательно, вызывает ли избыточный вес тревогу (смущение из-за внешнего вида) или тревога способствует ожирению (прием пищи для успокоения). Однако ключевое слово здесь – «иногда». Иногда бывает так, иногда иначе. Независимо от того, является ли лишний вес результатом или причиной тревоги, дополнительное напряжение для организма – это фактор аллостатической нагрузки.

От привычки к перееданию или неправильному питанию сложно избавиться с помощью разумного решения питаться правильно. Это особенно верно, когда вы встревожены и еда вас успокаивает, или когда вы голодаете, потому что беспокоитесь о своей внешности и одержимы похудением.

Постановка целей по снижению веса, для достижения которых вам нужно напрячься, может быть более мудрым вариантом действий, чем постановка легких целей (De Vet et al., 2013). Однако имеет значение именно то, как вы налаживаете и поддерживаете режим правильного питания. План «диета без диеты» – это пример цели, для достижения которой вам придется постараться (Knaus, 2012). При таком плане вы обращаете внимание и на процесс (как вы укрепляете здоровье с помощью правильного питания), и на результат (снижение веса). Используйте этот план, чтобы сбросить лишний вес или чтобы набрать вес, если он у вас недостаточный.

Установите желаемый вес, ради которого вы можете приложить усилия и достичь цели.

Планируйте ежедневно потреблять то количество калорий, которое необходимо для достижения и поддержания желаемого веса.

Ешьте, что вам нравится, в правильных пропорциях, с необходимыми питательными веществами для сбалансированного питания.

Предположим, вы 40-летняя женщина ростом 160 сантиметров, которая весит 68 килограммов, и вы хотите весить 57 килограммов, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с избыточным весом. Вы выполняете несложные физические упражнения.

При умеренных физических нагрузках требуется около 2100 калорий в день для поддержания веса 68 килограммов. Если вы хотите весить 57 килограммов, потребуется приблизительно 1919 калорий в день. В Интернете есть калькуляторы калорий, которые позволят уточнить ваши ежедневные потребности для достижения и поддержания желаемого веса с учетом вашего уровня активности. Некоторые калькуляторы показывают, сколько времени потребуется для достижения цели. Как правило, вы теряете 450 граммов веса на каждые 3600 калорий, которые перестаете потреблять или сжигаете, выполняя упражнения. Вы набираете 450 граммов веса на каждые 3600 дополнительных калорий, которые потребляете.

Если вы похожи на большинство людей, то не сможете полностью контролировать питание. Допускайте вариации процесса и результата и не будете разочарованы. Обычно необходимы корректировки. Если вы больны, то можете быть не в состоянии заниматься физическими упражнениями. Не стремитесь к совершенству; больше работайте над совершенствованием процесса. К тому времени, когда вы достигнете желаемого веса, у вас будут выработаны соответствующие пищевые привычки.

Было бы сложно измерить калорийность каждого продукта питания, а затем каждый день вести подсчет калорий. Вместо этого узнайте о продуктах, которые богаты калориями или имеют высокую пищевую ценность без дополнительных калорий. Вы можете попробовать метод замещения, при котором вы заменяете пищу, способствующую ожирению, более питательной и низкокалорийной. Например, если вы полнеете, потому что каждый день съедаете калорийное шоколадное пирожное с орехами, замените его более здоровой альтернативой, такой как плитка темного шоколада.

Обратите внимание, что вам не нужно отказываться от шоколада. На самом деле какао оказывает успокаивающее действие на нетревожных людей, и в будущем исследователям предстоит выяснить, могут ли полифенолы какао так же влиять на людей с более высоким уровнем тревоги (Pase et al., 2013). В ходе небольшого исследования студенты-медики, потреблявшие 50 граммов темного шоколада в день, через три дня сообщали о снижении тревоги и депрессии (Lua & Wong, 2011).

Основная тема этой книги – как использовать когнитивные, эмоциональные и поведенческие методы для преодоления паразитических страхов и тревог. В этом процессе также участвуют интеллект, находчивость и воля. Используя шесть взаимодополняющих процессов, вы можете составить план, позволяющий предотвратить возвращение тревог и страхов. Ниже приведен пример такого плана.

План превентивных мер для предотвращения тревог и страхов

Упражнение: план предотвращения тревог и страхов

Разработайте собственный превентивный план, указав когнитивные, эмоциональные и поведенческие методы, которые вы будете использовать наряду с вашим интеллектом, находчивостью и волей, чтобы не допустить возвращения тревоги и страха. Затем претворите свой план в жизнь.

Есть две сферы, на которые большинству людей полезно обратить внимание. Во-первых, уменьшайте негативные переживания в своей жизни. Во-вторых, стремитесь к позитивным переживаниям, отвечающим вашим интересам. Как только вы достигнете прогресса в этих двух направлениях, продолжайте работать с планом предотвращения тревог и страхов.

Полезный совет: займитесь тревогой как можно раньше

Психолог Нэнси Кнаус, доктор философии, магистр делового администрирования и соавтор книги «Поиск работы без страха», дает полезный совет по предотвращению тревоги.

«Если вы начали о чем-то тревожиться, примите превентивные меры, чтобы эта тревога не стала хронической.

1. Сосредоточьтесь на самом важном в вашей жизни. Это может быть семья. Это может быть страстное стремление. Выделите, что вы цените больше того, чего боитесь.

2. Не отождествляйте себя с симптомами тревоги. Вы не тревожный человек. Вы человек, который иногда испытывает тревогу и хочет переживать это чувство реже. Не отождествляя себя с тревогой, вы легче освобождаетесь от нее.

3. Переходите в наступление. Сделайте первый шаг в борьбе с тревогой. Если у вас недостаточно мотивации, напомните себе, что вы боретесь с тревогой, чтобы она не мешала вам делать то, что вы цените больше всего в жизни».

Самосовершенствование сводится к следующему. Сосредоточьтесь на главной награде – удовольствии от жизни. Наблюдайте за собой. Постарайтесь увидеть, насколько вы можете удовлетворить свои интересы в разумных пределах. Ищите возможности внести свой вклад в благополучие других. Благодаря этому вы сможете не только сохранить эмоциональное равновесие – вы добьетесь процветания.

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.