Вода – одно из важнейших веществ для спортсмена. Она составляет примерно 2/3 массы тела, и это играет существенную роль во всех крупных органах и системах, поддерживающих жизнь. Каждому очевидно, что взмокший от пота атлет нуждается в питье, однако он может легко отвлечься и забыть, что восполнять водный баланс нужно регулярно. Многие не находят времени, чтобы освоить и практиковать ценные стратегии гидратации. Немало исследований свидетельствует, как важно пить до, во время и после тренировки или соревнования. Просто опустошить бутылку во время заплыва, забега или велосипедной гонки – лишь одна из стратегий, обеспечивающих оптимальную результативность, но стоит внимательно относиться к гидратации и в неактивные часы. Тем не менее ежедневное потребление воды и других жидкостей часто отходит на второй план при составлении диеты, и атлеты недотягивают до ежедневного восполнения такого необходимого для жизни вещества.

Многолетнее изучение гидратации показывает, что спортсмен не должен допускать даже умеренного обезвоживания. Хотя интенсивность потения не всегда осознается, может оказаться достаточно относительно небольшой потери жидкости во время тренировки или состязания, чтобы это отразилось на результативности. А потеет человек не только на улице в жаркую погоду, но и в спортзале, и в прохладу, и зимой на свежем воздухе. Исследования показывают, что даже в иссушающий зной спортсмены, как правило, не восполняют до конца жидкость, вышедшую с потом. Чтобы предотвратить нежелательные последствия, на тренировку нужно приходить оптимально гидратированным, а для этого ежедневное потребление жидкости должно быть полноценным.

Оптимальный состав жидкостей, необходимых спортсменам, оказался в центре маркетинговой шумихи. Но до того как рынок залило множество околоспортивных и специальных напитков, все пили просто воду. Прозрачная и не содержащая калорий, очевидная и непритязательная, она естественным образом проникает в активную жизнь без красивой упаковки и ненужных уловок. Не надо принимать воду как должное. Углеводы – первоклассная подпитка вашего энергетического баланса, но для тренировок и соревнований запасы жидкости тоже должны быть на максимуме. Без пищи человек может протянуть месяц, а без воды проживет всего несколько дней.

Вода играет важнейшую роль в оптимальном функционировании организма как во время тренировки, так и во время отдыха и восстановления. Хорошо гидратированные мышцы содержат много жидкости – вода составляет 70–75 % мышечной ткани спортсмена. В жировой ткани воды сравнительно мало, около 10 %. Даже непроницаемые на вид кости состоят из воды примерно на 32 %. Следовательно, мускулистые спортсмены при правильной гидратации будут иметь высокое содержание воды в организме. Вода и хранится в разных его местах, и свободно перемещается между ними.

Вода – доминирующее вещество в теле, она выполняет много важных функций.

Примерно 90 % взрослых жителей Северной Америки регулярно потребляют кофеин, в основном в виде кока-колы, чая, кофе и других содержащих кофеин напитков. Это вещество присутствует также в какао и шоколаде. Учитывая статистику, можно смело предположить, что большинство спортсменов получают кофеин ежедневно, может быть, даже во время тренировок и соревнований. Правильное применение этого алкалоида может усилить физическую эффективность (см. главу 7), но его долго считали диуретиком – веществом, усиливающим выведение жидкости с мочой. Спортсменам часто советуют ограничить ежедневную дозу кофеина и не учитывать содержащие его напитки в общем жидкостном рационе.

Действительно ли кофеин обезвоживает организм? Почти десять лет ученые сомневаются в этом. Повторная оценка данных и новые исследования воздействия кофеина на гидратацию показали, что он действительно может действовать как мягкий диуретик, стимулируя выработку почками мочи, однако не приводит к значительному повышению ее объема по сравнению с тем же объемом воды или жидкостей, не содержащих этого алкалоида. В одном из исследований в течение суток сравнивали воздействие кофеинизированных и некофеинизированных напитков (как с калориями, так и без них) на уровень гидратации здоровых мужчин. Значимых различий не было выявлено.

В другом исследовании спортсмены между упражнениями восполняли запасы жидкости напитками с содержанием кофеина. В пользу того, что это вещество мешает восстановлению водного баланса организма, свидетельств было довольно мало. Итак, кофеин нельзя признать мощным диуретиком, как считали раньше.

Атлеты в спорте на выносливость могут быть уверены, что умеренное ежедневное потребление кофеина при хорошо сбалансированной диете – примерно 3–6 мг на 1 кг массы тела[4] – не должно сказаться на ежедневном водном балансе. В эти рамки вписываются 230–460 мг для мужчины весом 77 кг и 190–380 мг для женщины весом 64 кг. Банка газировки содержит 40–45 мг кофеина, а в чашке кофе его концентрация сильно варьирует в зависимости от способа приготовления (табл. 1.1). Разумеется, кофеиносодержащие напитки не должны составлять большую часть получаемой жидкости.

Таблица 1.1

Содержание кофеина в жидкостях

* Во многих экспериментах исследователи покупали один и тот же вид кофе в одной и той же кофейне или в разных заведениях одной сети, и содержание кофеина всегда отличалось, иногда – в несколько раз. Прим. науч. ред.

В то же время следует избегать избыточных доз данного алкалоида, так как это вызывает побочные эффекты: нервозность, желудочно-кишечные расстройства, раздражительность и бессонницу, а также может негативно отражаться на степени гидратации организма и не дает существенного выигрыша в результативности по сравнению с умеренными порциями. Люди, злоупотребляющие кофе, иногда отмечают возникновение рефлюкса из-за кислотности напитка.

Казалось бы, спортсмены должны избегать алкогольных напитков, учитывая их заботу о здоровье и стремление к хорошим результатам. И тем не менее многие пьющие просто не осознают, насколько эта вредная привычка снижает эффективность занятий. Атлету важно подходить к алкоголю благоразумно, так как он не играет никакой роли в восстановлении организма, но оказывает умеренное или даже серьезное влияние на результативность. Злоупотребление им подрывает здоровье, вызывает цирроз печени и другие заболевания, а вождение в состоянии опьянения опасно и безответственно. Однако давайте посмотрим на последствия принятия алкоголя именно для любителей спорта, требующего выносливости.

Алкоголь обычно не считают пищевым продуктом, но он содержит калории. Для организма эти калории пустые: они не используются для выработки энергии таким же образом, как углеводы, белки и жиры. В пиве и вине углеводов очень мало, а белков, витаминов и микроэлементов – буквально следовые количества. Алкоголь может даже мешать организму использовать витамины и важные элементы. Чистый этанол в объеме 15 мл эквивалентен одной (360 мл) порции пива (150 ккал), 120 мл вина (100 ккал) или 38 мл крепкого спиртного (100 ккал). Несмотря на то что алкогольные напитки получают путем ферментации углеводов, спирт метаболизируется в организме как жир. Побочные продукты превращаются в жирные кислоты, которые хранятся в печени и попадают в кровоток. Поэтому алкоголь не лучший выбор для питания, если вы хотите остаться стройным спортсменом. Четыре и более порции в день повышают вероятность ожирения на 46 %.

В средствах массовой информации много говорят о том, что спиртное помогает предотвратить сердечные заболевания. Так же как фрукты и овощи, красное вино и темное пиво содержат полифенолы – антиоксиданты, которые, считается, защищают от рака. Возможно, алкоголь в умеренных количествах повышает уровень полезного холестерина – липопротеинов высокой плотности (ЛВП), однако его избыток увеличивает риск для здоровья. Три и более порции спиртного в день способны повысить артериальное давление и содержание в крови вредных триглицеридов, которые в сочетании с низким уровнем хорошего холестерина усиливают риск болезней сердца. Длительное злоупотребление алкоголем не только повышает давление, но и увеличивает риск инсульта и, конечно, повреждает печень, а также умножает риск рака ротовой полости, пищевода, желудка, печени, молочной железы и колоректального рака. Даже одна порция в день повышает риск рака молочной железы у женщин. Хроническое злоупотребление увеличивает вероятность развития остеопороза и ускоряет старение мозга.

Потребление алкоголя в немалых объемах вскоре после тренировки или соревнования может замедлить восстановление организма. Это диуретик, который заставляет тело выделять больше жидкости, чем оно получает, поэтому потери нужно восполнять даже после умеренного количества спиртного. Оно также нарушает синтез гликогена – углеводного топлива – в мышцах и печени. Алкоголь расширяет кровеносные сосуды: об этом стоит задуматься при синяках и повреждениях мягких тканей. Отеки и кровоточивость усугубляются, мешая заживлению.

Злоупотребление алкоголем вскоре после тренировок и даже вечером в тот же день может отразиться на мелкой моторике и координации движений, усилить обезвоживание и сократить запасы топлива в организме. Алкоголь негативно влияет на способность мозга обрабатывать информацию, тем самым замедляя время реакции. Знайте свои ограничения и внимательно следите, как они меняются в зависимости от занятий и физической подготовки. Учтите, что скорость метаболизма алкоголя индивидуальна и зависит от размеров тела. Обычный мужчина в среднем способен переработать чуть меньше одной порции в час, в то время как у стройных или миниатюрных людей метаболизм той же дозы займет больше времени.

Если вы периодически позволяете себе выпить, сопровождайте каждую порцию стаканом воды. Не забывайте, что во время отдыха после занятий спортом важнейший приоритет – восстановление, и избыток алкоголя нарушает этот процесс. В таблице 1.2 приведены калорийность различных алкогольных напитков и содержание в них спирта.

Таблица 1.2

Содержание спирта и калорий

Правильная гидратация

Важно полностью удовлетворять потребности организма в гидратации. При отсутствии тренировок для этого нужно выпивать минимум 11–16 стаканов жидкости (2,7–3,8 л) в день. Старайтесь пить по графику: в среднем 240 мл каждый час. Примерно половину дневного потребления должна составлять вода, однако другие жидкости тоже полезны: подойдут сок, обычное и соевое молоко, супы и различные добавки для спортивного питания. Некоторые виды пищи, особенно фрукты и овощи, содержат большой процент воды и добавят жидкости к ежедневному рациону. Спортсмены, имеющие очень высокую потребность в энергии, могут пить высококалорийные напитки, например соки и смузи, которые способствуют и гидратации, и удовлетворению потребности в углеводах и энергии. В диету можно включать кофеинизированные напитки в разумных количествах, но до и после тренировки стоит выбрать что-нибудь другое. Избыточное увлечение кофеином может нарушить сон и сделать человека нервным, дерганым.

ОТНОШЕНИЕ К АЛКОГОЛЮ

Если вы пьете спиртное, делайте это разумно.

• Избегайте алкогольных напитков как минимум за сутки до соревнований и серьезной тренировки.

• После занятий и соревнований пополняйте запасы энергии и влаги безалкогольными напитками.

• Во время тяжелых циклов тренировок потребляйте спиртное сдержанно.

• Помните, что прохладительные напитки, фруктовые соки, энергетики и другие ингредиенты повышают калорийность алкогольных коктейлей.

• Алкоголь усиливает аппетит и увеличивает потребление пищи.

• Избегайте спиртного при синяках и повреждении мягких тканей.

• На каждую порцию алкоголя выпивайте 240 мл бесспиртовой жидкости.

Проверяйте гидратацию организма

Чтобы отслеживать уровень гидратации, можно проверять цвет и объем мочи. Светлая, или лимонадного цвета, моча означает, что жидкости достаточно, в то время как более темная, или цвета яблочного сока, а также небольшой ее объем указывают, что есть обезвоживание. После пробуждения моча обычно более концентрированная, однако в течение дня должна становиться светлее. Каждый день организм выделяет жидкости в объеме как минимум четырех полных мочевых пузырей. Из-за некоторых витаминных добавок моча становится темнее, и в этом случае ориентируйтесь не на цвет, а на объем. В периоды тяжелых тренировок о балансе жидкостей позволяет судить контроль массы тела: если при утреннем взвешивании вы заметили значительное уменьшение, это может указывать на хроническое обезвоживание.

Безусловно, стоит приложить все усилия, чтобы наладить ежедневное потребление жидкостей. Спортсмены, решившие эту проблему, стабильно отмечают улучшение водного баланса, следовательно, ускоренное восстановление и более высокий уровень энергии. На самом деле, все очень просто: планируйте питье и заботьтесь, чтобы в течение дня вода и другие подходящие жидкости были под рукой. Это гарантирует, что в начале тренировки организм будет хорошо гидратирован.

СТРАТЕГИИ ЕЖЕДНЕВНОЙ ГИДРАТАЦИИ

• С самого начала дня помните о гидратации. Утром пейте соки, обычное и соевое молоко, любые заменители молока. Заливайте сухие завтраки. Сочные фрукты, например дыни, тоже внесут свой вклад. Вполне допустима умеренная доза напитка с содержанием кофеина.

• Для полноценной гидратации не полагайтесь на кофеинизированные напитки. Получив утреннюю порцию, переключитесь на не содержащие этого алкалоида кофе и чай, травяные отвары и другие подобные напитки.

• На работе, учебе, в дороге носите с собой воду.

• Включайте в приемы пищи и перекусы 100 %-ные натуральные соки, соевое и обычное молоко, йогурты и воду.

• Для вкуса добавляйте в воду лимон, лайм или немного сока.

• За два часа до нагрузки выпейте 720 мл жидкости, а за полчаса – еще 240–480 мл. Это позволит начать тренировку с хорошим уровнем гидратации.

Обогащенная вода и скрытые калории

Сегодня можно купить «дизайнерские»[5] разновидности воды, которые часто называют обогащенными. В эти смеси включают всё, начиная с витаминов, микроэлементов и антиоксидантов и заканчивая травами и кофеином. Некоторые ароматизированы без подсластителей, однако во многих вариантах есть заменители сахара или сам сахар (а иногда их сочетание). Выбор может легко сбить с толку, а в рекламе эти воды часто путают со спортивными и углеводно-электролитными напитками с особой научной рецептурой, которые спортсмены пьют во время нагрузок, чтобы пополнить запасы жидкости, углеводов и электролитов.

Читайте этикетки и знайте, что вы покупаете. Может быть, целесообразнее получать витамины и микроэлементы из продуктов и одной мультивитаминной добавки, ограничив калорийность, которую дает сахар. Смотрите и на размер порции: бутылочка может вмещать сразу несколько. Обычно 600 мл воды с добавлением сахара содержат 70–125 ккал (проверьте размер порции на этикетке), что по энергоемкости близко к негазированным прохладительным напиткам. Некоторые варианты имеют нулевую калорийность, однако и их следует внимательно проверить: нет ли искусственных подсластителей. Если ни калорий, ни подсластителей нет и «обогащенная» вода по вкусу приятнее, чем простая, она порой способствует получению нужного объема жидкости.

Воды c растительными и витаминными добавками не всегда содержат значительное количество этих питательных веществ в одной порции, однако, если пить их часто, можно получить достаточную и даже избыточную дозу. Пока нет научных подтверждений тому, что обогащенная кислородом вода вызывает прилив энергии, повышая содержание О₂ в эритроцитах, как утверждает реклама.

Если одна из ваших целей – снизить вес и долю жира, можно пересмотреть содержимое тарелки. Однако то, что вы пьете, не меньше влияет на состав организма.

Подслащенные сахаром напитки – не только газировка, но и фруктовые воды, и сладкий холодный чай – дают большую часть калорий в рационе многих американцев. Эти напитки могут вытеснять более полезные продукты, содержащие витамины и необходимые элементы. Подобные напитки часто продаются в объемной посуде, а «жидкие» калории не всегда вызывают такое же чувство насыщения, как твердая пища, поскольку жевание дает мозгу немало информации о том, что вы поели. Во время серьезных тренировок бывают периоды, когда калорийные спортивные напитки необходимы и желанны для восстановления, однако они дают не пустые калории, а ряд питательных веществ. Будьте внимательны к подбору жидкостей, их калорийности и содержанию в них питательных веществ.

Вот еще несколько советов.

• Пейте только 100 %-ные фруктовые соки и знайте свою норму. 120 мл большинства соков содержат 60 ккал. Ищите напитки с витамином C и обогащенные кальцием.

• По возможности пейте молоко с низким содержанием жира.

• Заказывайте кофе с обезжиренным молоком и без взбитых сливок.

• Просите добавить к кофе сироп без сахара или меньшей дозы.

• Будьте осторожны с замороженными кофейными напитками и другими вариантами, напоминающими молочные шейки. Стремитесь к «обезжиренному латте».

• В одной порции смузи может содержаться до 800 ккал!

• Выбирайте менее калорийные варианты и небольшие порции.

ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНАЕЖЕДНЕВНЫЕ СТРАТЕГИИ ГИДРАТАЦИИ: НОРА

Нора занимается велосипедным спортом в колледже и жалуется на ежедневную усталость, а также на плохое восстановление после тренировок и частые инфекции верхних дыхательных путей. Она упомянула, что особенно сложно ей дается питье во время тренировок рано утром. Недавняя проверка в студенческом медицинском центре показала, что у нее обезвоживание.

Во время двухчасовых утренних нагрузок Нора ела углеводные гели и батончики, при этом пила менее 240 мл воды. Потребление жидкости в течение дня также было недостаточным – до 1 л. По словам Норы, ее моча в течение дня становилась темнее.

На основе начальной оценки рекомендовано скорректировать стратегию ежедневного восстановления водного баланса, исправив значительное обезвоживание во время утренних тренировок, а также недостаточное восполнение влаги после нагрузки и позже в течение дня.

На каждые 0,5 кг массы тела, потерянные во время утренней тренировки, Нора должна была в течение трех часов после этого выпить 720 мл жидкости. Чтобы усилить гидратацию, воду надо было получать с пищей и другими жидкостями, содержащими натрий. Гидратация длится три часа после тренировок: примерно 240–300 мл воды, молока и сока. Состояние организма следует периодически проверять по цвету мочи.

Чтобы свести к минимуму обезвоживание во время утренних тренировок, Нора должна контролировать массу тела и увеличить потребление жидкости до 720 мл в час. Она продолжает совершенствовать стратегию гидратации как во время езды на велосипеде, так и после занятий.

Жизнь спортсмена, тренирующего выносливость, полна приятных аспектов: масса времени на свежем воздухе, любимое занятие, хорошая физическая форма, крепкое здоровье и, что не менее важно, возможность есть умеренные и даже щедрые порции вкуснейших, разнообразных и полезных блюд. Их рацион, несомненно, не сводится к ограничениям и самопожертвованию. Такие виды спорта круглый год подразумевают физическую активность, немало тренировочных дней и циклов, и все это требует энергии. Для еженедельных многочасовых занятий нужно достаточно углеводов, белков и жиров: эти питательные вещества позволяют пополнять запасы топлива и максимально использовать время между упражнениями, чтобы подойти к соревнованиям в наилучшей форме и с солидным запасом энергии.

Тем не менее это не означает позволения есть все, что заблагорассудится. В основе полезных для здоровья тренировок должно лежать первоклассное, качественное топливо. Эта глава посвящена продуктам, формирующим фундамент ежедневного тренировочного рациона. Рассмотрено, как выбор еды влияет на здоровье, иммунную систему и хорошее самочувствие. Авторы популярных диет часто настаивают на конкретном соотношении углеводов, белков и жиров: низкоуглеводные, высокобелковые, средиземноморские, безглютеновые, без сахара. Список длинный и постоянно растет. Некоторые предложения, например модная низкоуглеводная диета, должны вызывать у спортсменов серьезные опасения хотя бы из-за требования исключить многие полезные злаки и фрукты, незаменимые для оптимального питания. Клинические исследования регулярно показывают, что по мере увеличения продолжительности и интенсивности тренировок на выносливость растет и потребность в углеводах. Сколько их конкретно нужно в различные дни программы, описано в главе 4. Настоящая же глава посвящена качественному подбору продуктов для спортивного рациона, а не размеру порций, общей калорийности или подсчету граммов.

Не забывайте, что новейшие популярные диеты вряд ли созданы специально для спортсменов на выносливость. Даже если одна из ваших целей в этом сезоне – сбросить вес и снизить содержание жира, все равно нужно соблюдать соответствующий тренировкам рацион с точно подобранным количеством углеводов в правильное время. У известных низкоуглеводных меню, однако, есть и преимущество: благодаря им у спортивных диетологов появляется возможность подчеркнуть важность качественных источников углеводов, а не сладостей и пустых калорий, а также показать правильные порции богатых питательными веществами углеводных продуктов.

Углеводы – важнейший источник топлива во время тренировок. Хотя план питания всегда индивидуален и зависит от программы подготовки, истории болезни и генетики, без достаточного количества углеводного горючего максимальных результатов не добиться. Один из приоритетов диеты в требующих выносливости видах спорта – правильное соотношение потребления углеводов и интенсивности и продолжительности тренировок. Конечно, чтобы сохранить здоровье во время занятий и соревнований, нужно есть углеводные продукты высочайшего качества, так как различные питательные вещества, которые в них содержатся, – залог оптимального функционирования иммунной системы и всего организма.

Многие спортсмены знакомы с традиционной классификацией углеводов. Простые, которые часто называют сахарами, состоят из одной или двух молекул. Одномолекулярные углеводы, или моносахариды, в том числе глюкоза, фруктоза (содержится во фруктах) и галактоза, перевариваются легче всего. Двухмолекулярные углеводы, или дисахариды, включают:

• сахарозу (глюкоза + фруктоза) – «столовый сахар»: она содержится в тростниковом и коричневом сахаре, высокофруктозном кукурузном и кленовом сиропах, мелассе[6] и многих фруктах, ее часто добавляют в пищевые продукты;

• лактозу (глюкоза + галактоза), содержится в молоке и молочных продуктах;

• мальтозу (две молекулы глюкозы): не дает значительного количества углеводов, однако встречается как добавка в пищевых продуктах; содержится в проросших злаках, солодовом молоке и пиве;

• высокофруктозный кукурузный сироп (45 % глюкозы и 55 % фруктозы): искусственный дисахарид, который часто добавляют в переработанные продукты; содержание фруктозы в нем может быть разным.

Сложные углеводы

Углеводы, содержащие от 3 до 20 молекул, называют олигосахаридами. К этой категории относятся многие производимые промышленностью углеводы, например мальтодекстрины (есть в некоторых спортивных напитках). Олигосахариды также включают полезные углеводы, например рафинозу и стахиозу, которые есть в бобовых.

Другие сложные углеводы – полисахариды – состоят из более чем двадцати, а иногда из тысяч молекул соединенных углеводов, например глюкозы. К этой группе относятся амилоза и амилопектин. Большинство углеводов в продуктах растительного происхождения, например в зерновых завтраках, рисе, кукурузе, картофеле и пшенице, – это полисахариды, и для всасывания в организме они расщепляются до глюкозы. Для спортсмена сложные углеводы должны быть главным источником энергии. Полимеры (цепочки молекул) глюкозы тоже относятся к сложным углеводам: их можно найти в спортивных напитках и углеводных гелях. В эту же группу можно включить неперевариваемые волокна, например целлюлозу, гемицеллюлозу, смолы и пектины, которые очень важны для здоровья желудочно-кишечного тракта и профилактики заболеваний.

Простые и сложные. Как углеводы вписываются в спортивный рацион

Все это может показаться чересчур замысловатым, однако деление углеводов на простые и сложные часто используют неправильно, и это только создает путаницу, особенно для спортсменов, которые потребляют много специальных продуктов, содержащих углеводы.

Так ли необходимо разбираться в их классификации и понимать научную терминологию, если требуется просто составить правильную диету для тренировок? Если коротко – да, это важно. Спортсмен должен понимать: в рацион можно включать различные типы углеводов, исходя из конкретных причин, которые связаны с результативностью.

Например, в продаже есть разнообразные гели и напитки для тренировок и восстановления, в которых содержатся простые и искусственные сложные углеводы. Полезны ли эти продукты? Если да, то в какое время дня или цикла тренировок их принимать? На что обращать внимание, делая выбор? Некоторые искусственные углеводы в рекламе называют сложными, так как они состоят из цепочек молекул и вроде бы превосходят простые сахара, содержащиеся в аналогах. Они специально разработаны, чтобы быстро давать энергию работающим мышцам, так как без задержек проходят кишечник и легко перевариваются. Такие углеводы необязательно питательнее других или полезнее для здоровья и улучшения спортивных результатов, и, если вы не подвергаете себя интенсивным физическим нагрузкам, нет особенных причин их покупать. Однако они могут сделать то, для чего были созданы, – поддержать организм во время нагрузки. Если вам нравится вкус и пищеварительная система хорошо их переносит, это может быть вполне оправданный выбор.

Главное – качество

Внимание к последним новостям в изучении углеводов помогает спортсмену отличить факты от вымысла, когда речь заходит о диетологических советах. Так, эксперты годами твердили, что простые углеводы, например фруктоза, вызывают быстрый рост и падение уровня сахара в крови: наступает усталость, следовательно, эти сахара менее питательны. С другой стороны, считалось, что сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови более плавно и встречаются в более питательных продуктах. В этом черно-белом мире простые углеводы стали называть «плохими», а сложные – «хорошими». Такая классификация может показаться логичной, однако научные данные прошедшего десятилетия свидетельствуют, что она устарела. Спортсмены, работающие на выносливость, должны заботиться прежде всего о качестве ежедневно получаемых углеводов, делая акцент на питательных и цельных продуктах и одновременно снижая долю рафинированных, бедных полезными веществами. Источники сложных углеводов могут быть как необработанными, содержащими витамины, микроэлементы и клетчатку, так и очищенными: главным образом это переработанные продукты, которые не дают почти ничего, кроме калорий. Цельные углеводы не всегда сложные, а рафинированные не обязательно простые сахара. Фрукты, например, содержат простые углеводы, но при этом полны питательных веществ, в то время как изделия из белой муки, например хлеб, содержат сложные углеводы, при этом они гораздо беднее витаминами и микроэлементами. Рафинированные продукты не имеют клетчатки и питательных веществ, и, хотя некоторые витамины в них добавляют искусственно, их количество может быть меньше исходного, а клетчатки по-прежнему нет.

Зерновые источники намного питательнее в естественном состоянии. Для оптимальной тренировки и хорошего здоровья выбирайте цельные углеводы: это очень важный компонент диеты, имеющий высокую пищевую ценность.

Углеводы можно делить не только на цельные и рафинированные, но и по влиянию на уровень сахара (глюкозы) в крови. Устарело представление, что простые быстро повышают уровень глюкозы, а сложные – медленно. Исследования показали, что у каждого углеводного продукта свой уникальный профиль изменения уровня глюкозы в крови, который не коррелирует с делением «простой – сложный».

Гликемический индекс: влияние на уровень глюкозы в крови

Рейтинговую систему, описывающую профиль глюкозы для различных продуктов, называют гликемическим индексом (ГИ). Он показывает, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови. Профилю для 50 г чистой глюкозы в этой системе присвоен гликемический индекс 100, а другие углеводы тестируют в дозе 50 г и сравнивают с глюкозой. С точки зрения гликемического индекса пищевые продукты делятся на три типа:

• высокогликемические (быстрые) источники углеводов с ГИ выше 70;

• продукты со средним ГИ (55–70);

• продукты с низким ГИ (менее 55).

В таблице 2.1 приведен сокращенный перечень гликемических индексов высокоуглеводных продуктов; более исчерпывающий список можно найти в приложении A и на сайте www.glycemicindex.com. Что интересно, фрукты в целом имеют низкий ГИ, хотя содержат простые углеводы, а картофель и белый рис включают сложные углеводы, но ГИ у них высокий. На гликемический индекс продуктов влияют факторы, которые перечислены ниже.

Таблица 2.1

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов

Источник: www.glycemicindex.com, 2011.

Примечание. Показатели могут меняться в зависимости от формы продукта, способа приготовления и типа исследования.

• Наличие растворимых волокон, которые замедляют пищеварение и приводят к слабому росту уровня глюкозы в крови. Растворимыми волокнами богаты фасоль, чечевица, горох и овсянка.

• Амилоза и амилопектин – разновидности крахмала. Амилоза замедляет пищеварение и в результате понижает ГИ. Много амилозы содержится в фасоли, чечевице, бобах и рисе басмати.

• Продукты из пшеничной муки содержат много амилопектина и, следовательно, имеют более высокий ГИ.

• Обработка уменьшает размер частиц и приводит к повышению гликемического индекса. У злаковых завтраков ГИ выше, чем у мюсли.

• Когда крахмал набухает в воде, пищеварение ускоряется и гликемический индекс растет. Высокий ГИ у вареного картофеля.

• Жиры и белки, замедляющие опорожнение желудка, приводят к понижению ГИ. У картофельных чипсов индекс ниже, чем у обычной отварной картошки. Если есть курицу с рисом или картофелем, ГИ понизится.

• Содержание сахара. Сахар расщепляется на глюкозу и фруктозу, а фруктоза замедляет рост уровня глюкозы в крови, приводя к снижению ГИ.

Почему стоит обращать внимание на гликемический индекс? При определенных заболеваниях (например, диабете) необходимо контролировать уровень глюкозы и повышение липидов в крови, корректируя потребление углеводов, исходя из ГИ продуктов. Гликемический индекс играет роль в лечении диагностированного метаболического синдрома, который характеризуется инсулинорезистентностью – неспособностью организма правильно реагировать на инсулин. Продолжающиеся исследования используют ГИ, чтобы подстроить диетологические рекомендации для людей с такими проблемами.

Спортсмены могут использовать гликемический индекс для улучшения результативности, корректируя потребление углеводов до, во время и после тренировок и состязаний. Эти методики рассмотрены в главах 4 и 5. В ежедневном рационе атлеты должны экспериментировать с различными необработанными питательными цельнозерновыми углеводными продуктами и делать выбор, учитывая собственные пищевые предпочтения и график.

УЧИТЫВАЙТЕ ГЛИКЕМИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ

Гликемический индекс (ГИ) позволяет классифицировать углеводные продукты по немедленному влиянию на уровень глюкозы в крови. Гликемическая нагрузка (ГН) – показатель, основанный на ГИ, который позволяет продемонстрировать, как организм реагирует на получаемые углеводы. Дело в том, что гликемическая нагрузка учитывает размеры порции. Люди не всегда съедают именно 50 г, используемые при определении ГИ: иногда порция намного меньше.

Для определения гликемической нагрузки продукта его гликемический индекс нужно умножить на число граммов углеводов в порции, а затем разделить полученный результат на 100. Единица ГН приблизительно равна гликемическому воздействию 1 г глюкозы. Можно сложить общую гликемическую нагрузку всех углеводных продуктов, съеденных в течение дня, и определить положение рациона на шкале ГИ/ГН. В типичной американской диете общая дневная гликемическая нагрузка от 60 до 180, в некоторые дни может выходить за эти рамки.

Уравнение для определения гликемической нагрузки:

ГН = ГИ × число граммов углеводов в порции ÷ 100

Давайте сравним гликемическую нагрузку моркови и кукурузы. Морковь имеет ГИ = 92. Это много. Гликемический индекс кукурузы более умеренный – 60. Предположим, что наш воображаемый потребитель съел за ужином полстакана каждого продукта в отварном виде. Тогда вычисления следующие:

92 × 6 = 552,

552: 100 = 5,52

ГИ моркови – 92. Полстакана отварной моркови содержит 6 г углеводов. Следовательно, гликемическая нагрузка этой порции моркови – 5,52. Вычисления для кукурузы выглядят так:

60 × 20 = 1200,

1200 / 100 = 12

ГИ кукурузы равен 60. Половина стакана отварной кукурузы содержит 20 г углеводов. ГН кукурузы равна 12.

Хотя гликемический индекс моркови выше, чем кукурузы, гликемическая нагрузка моркови ниже, чем аналогичной порции кукурузы. Многие продукты с умеренным и высоким гликемическим индексом не съедаются 50-граммовыми тестовыми дозами, поэтому имеют низкую нагрузку. Наоборот, типичная порция продукта с вроде малым рейтингом на шкале ГИ может иметь высокие показатели ГН.

Низкая гликемическая нагрузка для порции углеводов – до 10. Средние показатели – в пределах 11–19, а высокие – выше 20.

Чтобы снизить гликемический индекс углеводных продуктов, рассмотрите следующие варианты:

• много свежих фруктов, например яблок и апельсинов;

• крахмалистые овощи с низким ГИ, например сладкий картофель и ямс;

• завтраки с низким ГИ, например овсянка и мюсли;

• хлеб с низким ГИ, например с добавлением ячменя, ржи, овсянки, семян подсолнечника и непросеянной ржаной муки;

• злаки с низким ГИ, например цельнозерновые макароны, овсянка, гречка, киноа и рис басмати.

Ешьте цельные злаки

В низкоуглеводных диетах чаще всего исключают или сильно ограничивают зерновые продукты. Это печально, потому что благодаря концентрированному содержанию углеводов цельные злаки – прекрасный источник энергии, клетчатки и витаминов группы B, то есть запасов гликогена в мышцах и печени, которые истощаются во время интенсивных тренировок. Злаки легкодоступны, однако чаще всего они рафинированные, а не цельные. Таким образом, в типичном рационе бывают не только хорошие и плохие жиры (эту тему мы еще рассмотрим), но и хорошие и плохие углеводы.

Для крепкого здоровья и максимальной результативности (особенно в зимние месяцы) при любой возможности выбирайте цельные злаки. Их в прямом смысле получают из целого зерна: из него не удаляют эндосперм, зародыш и отруби, тем самым сохраняя все питательные вещества. Когда продукт делают из рафинированного зерна, отруби и зародыш отделяют от крахмалистого эндосперма, который затем перемалывают в муку.

Цельные зерна наполнены витаминами, микроэлементами и фитохимическими веществами, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами и борются с заболеваниями: всего этого нельзя получить из белого хлеба, обработанных круп, белого риса и даже «обогащенных» многозерновых видов хлеба. Среди веществ, содержащихся в целом зерне, есть олигосахариды, флавоноиды, лигнаны, фитаты и сапонины; почти все – мощные антиоксиданты. Цельные зерна поставляют организму витамин E и селен. Исследования показали, что регулярное потребление таких продуктов помогает предотвратить болезни сердца, диабет и некоторые виды рака, однако, согласно опросам, большинство американцев в своем меню их не используют. Зерновые, например цельный овес, ячмень и отруби, способны снизить ГН вашей диеты, а у богатых клетчаткой цельнозерновых видов хлеба ГИ еще меньше.

Включайте в рацион разнообразные цельные злаки. Полезны даже небольшие корректировки, например заменить белый рис коричневым и макароны из белой муки – аналогами из цельной пшеницы. Покупайте хлеб из цельного зерна: надпись на упаковке «цельное зерно» означает, что такое сырье составляет более половины массы продукта.

Спортсмены, уставшие от одних и тех же злаков – в основном пшеницы и риса, – могут рассмотреть ряд интересных цельнозерновых альтернатив, в том числе амарант, гречку, киноа, спельту и теф[7] (табл. 2.2). Их надо варить чуть дольше, чем макароны, рис и картофель, однако они питательны и разнообразят рацион. Поэкспериментируйте с приправами, чтобы злаки были не только полезными, но и вкусными.

Таблица 2.2

Цельнозерновые альтернативы

КАК ПОЛУЧАТЬ С ЕДОЙ ДОСТАТОЧНО ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА

В настоящее время цельное зерно составляет всего 11 % общего потребления зерна в США, хотя, согласно диетологическим рекомендациям для взрослых, изданным министерством сельского хозяйства в 2010 году, оно должно составлять как минимум половину. Одна порция – это ломтик хлеба или 30 г каши. Высокое содержание клетчатки, витаминов, микро- и макроэлементов и антиоксидантов в цельном зерне способно уменьшить риск сердечных заболеваний, рака и диабета.

Готовые завтраки

Подберите цельнозерновые завтраки, которые вам по вкусу. Хорошие варианты – овсянка или готовые завтраки в упаковках. Читайте этикетки: первым ингредиентом должны быть указаны пшеничные отруби, цельная или цельнозерновая пшеница, кукурузная или цельная овсяная мука. Выбирайте прежде всего по содержанию клетчатки: оптимально 5–8 г на порцию. Подсластитель, который на этикетке указывается под разными названиями – тростниковый сахар, упаренный тростниковый сок, высокофруктозный кукурузный сироп и так далее, – не имеет питательной ценности и дает пустые калории. Обращайте внимание на гидрогенизированные масла.

Хлеб

Выбирайте цельнозерновые сорта и не полагайтесь на цвет, текстуру и содержание клетчатки как показатель содержания цельных злаков. Самый хороший вариант – 100 %-ный цельнозерновой хлеб. «Обогащенная» пшеничная мука не цельнозерновая. Формулировки «из нескольких видов злаков», «семь злаков», «сделан из цельных зерен» не гарантируют, что продукт цельнозерновой.

Выбирайте цельнозерновой хлеб с коротким списком ингредиентов и без добавления высокофруктозного кукурузного сиропа. Некоторые виды рекламируют как «мягкие», «легкие», содержащие «в два раза больше клетчатки». В них действительно может быть добавлена клетчатка и улучшена их текстура, однако они необязательно содержат полезные фитонутриенты, имеющиеся в настоящих цельнозерновых продуктах. Если вам нравится легкая текстура, попробуйте хлеб из «белой цельной пшеницы», хотя во многих случаях он не на 100 % цельнозерновой.

Другие злаки

Прежде всего замените цельными вариантами те продукты, которые едите чаще всего, например рис и макароны. Просто начните покупать коричневый рис вместо белого, и это автоматически повысит количество клетчатки в вашем рационе. В ¹/₄ стакана сухого коричневого риса ее целых 2 г. Одна порция (60 г) цельнозерновых макарон может дать до 6 г клетчатки.

Фрукты и овощи: урожай чемпионов

Налегать на фрукты и овощи нужно не только из-за содержания в них углеводов, но и потому, что они очень полезны для здоровья. Некоторые медицинские организации и ученые, занимающиеся этими вопросами, уверены, что фрукты и овощи должны давать большую часть углеводов. Исследования показали, что увеличение в рационе фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний, инсультов и некоторых видов рака. Поскольку фрукты и овощи наполнены полезными питательными веществами, Американская кардиологическая ассоциация и Американское онкологическое общество рекомендуют съедать в день пять и больше порций. Состав спортивной диеты в итоге зависит от вкусовых предпочтений и переносимости, удобства, личного здоровья и запросов углеводов во время тренировок. Однако есть вероятность, что увеличение потребления овощей и фруктов станет шагом в верном направлении для любого атлета, заинтересованного в хороших результатах, будь то велосипедист, бегун или пловец.

Во фруктах и овощах есть тысячи веществ – фитонутриентов, – защищающих наш организм от болезней. Они действуют как антиоксиданты и противостоят ежедневному повреждению клеток. Фрукты и овощи – щедрый источник усиливающего иммунитет витамина A, антиоксиданта бета-каротина, а также укрепляющих здоровье каротиноидов. Еще эти продукты дают много витамина C, тоже важного антиоксиданта, который выполняет в организме целый ряд функций. Кроме того, они содержат макроэлемент калий. В этом разделе мы рассмотрим не только некоторые питательные фрукты и овощи, подходящие для тренировочной диеты, но и превосходные источники конкретных витаминов, микроэлементов и антиоксидантов.

Заправляйтесь фруктами

Фрукты – свежие, сушеные и в виде сока – важный источник концентрированных углеводов, которые дают спортсмену силы для тренировок и материалы для восстановления.

Все фрукты питательны, но некоторые особенно хороши. Тропические плоды, например папайя, манго, киви и гуава, удивительно богаты витамином C и каротиноидами, обладающими мощным антиоксидантным свойством. Много каротиноидов в темно-желтых и оранжевых фруктах, например абрикосах, дыне канталупе и нектаринах. Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, – тоже отличный источник витамина C. Фрукты содержат фитонутриенты, в том числе катехины, флавонолы, стильбены, аллицин, кверцетин, эллаговую кислоту, антоцианы, лимонин, зеаксантин и лютеин, которые очень важны для поддержания здоровья.

Лучший способ получить разнообразные фитонутриенты – есть фрукты в ассортименте. Сухофрукты и натуральные соки представляют собой концентрированный источник углеводов для спортсменов с высокой потребностью в энергии. При этом сухофрукты не так богаты витамином C, хотя благодаря концентрации могут давать больше микроэлементов и клетчатки, чем свежие плоды. Если у вас аллергия на сульфиты, постарайтесь избегать сухофруктов, приготовленных с использованием этих консервантов. Также свежие фрукты – прекрасный источник клетчатки и питательных веществ. В таблице 2.3 приведены оптимальные сочетания таких продуктов.

Таблица 2.3

Лучшие варианты фруктов и овощей

* Гуава – зеленый фрукт размером с яблоко, с ярко-красной мякотью. На вкус сладкий, с кислинкой, напоминает ананас и клубнику. Из-за полезности и вкуса гуаву называют королем фруктов.

** Бамия (абельмош, гомбо, окра, дамские пальчики и пр.) – овощная культура, молодые плоды которой употребляют в пищу: на вкус они напоминают стручковую фасоль и кабачок. Необычный и ненавязчивый вкус позволяет использовать овощ и как ингредиент комбинированных блюд, и как самостоятельный гарнир.

Большой выбор свежих фруктов доступен прежде всего в теплые летние месяцы, зимой они не в таком изобилии и стоят дороже. Конечно, при любой возможности ешьте свежие продукты, но замороженными и консервированными вариантами тоже нельзя пренебрегать: они помогают поддерживать содержание полезных веществ в рационе круглый год, ведь любой их источник лучше, чем ничего. Быстрая заморозка и другие технологии позволяют сберечь витамины, микроэлементы и фитохимические вещества, содержащиеся в плодах сразу после сбора урожая. Фрукты и овощи сохраняют питательную ценность 3–4 дня. Поищите органические плоды: они все чаще продаются в крупных торговых сетях. Делая покупки раз в неделю (если реже, будет сложно поддерживать качество спортивной диеты), в дополнение к свежим запасайтесь разнообразными замороженными и консервированными: ими, к примеру, хорошо посыпать каши, оладьи или вафли. Они идеальны и для смузи – прекрасного напитка, восстанавливающего силы спортсмена после нагрузки.

Но такие продукты надо выбирать очень внимательно. Не подходят варианты с добавлением сахара и сиропа, так как это увеличивает содержание бесполезных калорий. Лучше консервы в легком соусе и замороженные, в которых фрукт – единственный ингредиент, указанный на этикетке. Если вы упустили урожай малины и черники, не забывайте, что эти ягоды прекрасно хранятся в морозилке. Замороженные плоды должны свободно двигаться в упаковке. Не приобретайте «вспотевшие» коробки, а также с пятнами сока: значит, плоды частично оттаяли и были вновь заморожены, прежде чем попасть на полку. Если они слились в единую твердую глыбу, часть питательных веществ уже потеряна.

Найдите овощной рай

Как и фрукты, овощи содержат всевозможные витамины, микроэлементы, фитонутриенты и клетчатку. В весенние и летние месяцы в супермаркетах и на рынках можно купить широкий спектр овощей, а зимой отличные варианты – брокколи, бок-чой (китайская листовая капуста), брюссельская капуста, картофель, батат и зимняя тыква.

Все овощи полезны, однако некоторые насыщены питательными веществами настолько, что превосходят даже фрукты. На это часто указывает цвет. Морковь, батат и красный перец очень богаты каротиноидами. Шпинат и салат ромэн – прекрасные источники витамина C, фолатов и фитонутриентов. Еще одна группа овощей, содержащая не только бета-каротин и витамин C, но и противораковые индолы, включает брокколи, бок-чой, цветную капусту, брюссельскую и кале. В таблице 2.3 вы найдете полезный список таких овощей.

Старайтесь каждый день есть плоды разных цветов: желтые, оранжевые, красные, зеленые. Дома кладите себе приличные порции, так как в заведениях общественного питания бывает сложно получить качественные блюда. Покупайте свежие овощи, если знаете, что съедите их за несколько дней, и храните на специальной полке в холодильнике. Помните, что морковь держит пищевую ценность довольно долго, в то время как кале, брокколи и стручковая фасоль быстро ее теряют. Если в холодильнике можно регулировать влажность, выставьте высокий уровень, чтобы зеленые листовые дольше были свежими. Большинство других овощей лучше хранить при более низкой влажности, а некоторые, например помидоры и лук, прекрасно себя чувствуют при комнатной температуре.

Замороженные овощи – хороший запасной вариант. В них может содержаться даже больше бета-каротина, так как упаковка защищает от света и препятствует его распаду. Свежие помидоры имеют мощный антиоксидант ликопин, его концентрация еще выше в консервированных помидорах и томатных соусах. Полезнее замороженные и консервированные плоды, чем свежие, но слишком долго лежавшие в холодильнике. Кроме того, это хорошая зимняя замена продуктам с рынка. Как и замороженные фрукты, овощи должны свободно двигаться в упаковке: это показывает, что они максимально сохранили пищевую ценность.

Чтобы получить все чудесные питательные вещества, не варите овощи долго. Лучше всего приготовление на пару, так как варка и вообще любой контакт с водой при готовке приводят к значительной потере необходимых элементов. Добавляйте как можно меньше жидкости и старайтесь не переварить.

Заправка клетчаткой

Кроме многочисленных полезных свойств, цельные необработанные продукты дают клетчатку – важнейший компонент рациона. Несмотря на то что в супермаркетах можно найти немало продуктов с высоким ее содержанием, американцы получают примерно половину рекомендуемого ежедневного потребления (25–38 г). Этого явно недостаточно, чтобы в полной мере воспользоваться полезными свойствами клетчатки. Богатая ею диета:

• усиливает насыщение и помогает регулировать массу тела;

• снижает риск рака толстой кишки;

• укрепляет здоровье желудочно-кишечного тракта;

• улучшает переносимость глюкозы и снижает риск диабета;

• уменьшает риск высокого артериального давления, повышенного содержания липидов в крови и сердечных заболеваний;

• стимулирует рост полезных кишечных бактерий.

Если нужно увеличить содержание клетчатки в рационе, добавляйте ее постепенно и пейте много воды. Это поможет кишечнику адаптироваться, и в организме появится больше ферментов и полезных бактерий, которые расщепляют это вещество, что благотворно сказывается на переносимости. Множество фруктов и овощей содержит в среднем 2–3 г клетчатки в порции. Ею богаты сухой горох и фасоль: 6–8 г в половине стакана. Цельнозерновые продукты могут содержать 2–3 г клетчатки на порцию: изучайте этикетки, чтобы сделать правильный выбор. Орехи и семена также отличный ее источник.

Как спортсмен, вы должны стратегически планировать время потребления клетчатки. Важно получать ее с едой, но иногда перед тренировкой и состязанием прием следует скорректировать, чтобы избежать нежелательных желудочно-кишечных симптомов, связанных с неправильным типом клетчатки и неоптимальным временем получения. Необходимо знать, как вы переносите это вещество. В дни тренировок, когда энергетические потребности особенно высоки, избыток клетчатки может вызвать чувство переедания и помешать получению достаточного количества калорий.

Клетчатка продается в виде добавок, но лучше получать ее с пищей, чтобы чудесные свойства дополнились другими питательными веществами. Добавки с клетчаткой могут входить в общий план питания, разработанный диетологом.

КАК РАЗОБРАТЬСЯ В САХАРАХ

Сахар содержится в продуктах, которые многие считают лакомством или удобной едой. Мировой лидер по потреблению сахаров и калорийных подсластителей – США (по данным министерства сельского хозяйства): в среднем американцы съедают в разных формах 22 чайные ложки (ч. л.) сахара в день. При этом Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 6 ч. л. в день женщинам и не более 9 – мужчинам.

Что такое сахар

Словом «сахар» обычно обозначают простые углеводы, состоящие из одной или двух молекул. Глюкоза, фруктоза или галактоза – это моносахариды, то есть одномолекулярные углеводы, и они служат углеводными «кирпичиками» рациона. Дисахариды состоят из двух молекул и включают сахарозу (столовый сахар) и лактозу (молочный сахар).

Сахар в пище может быть как добавленным при производстве, готовке или непосредственно за столом, так и естественно присутствующим компонентом. Для грамотного потребления важно выбирать полезные естественные сахара и снижать долю непитательных добавленных подсластителей. К естественным вариантам относится фруктоза во фруктах и лактоза в молоке и йогурте. Источники этих сахаров очень питательны и содержат массу витаминов и микроэлементов.

Опасность добавленных сахаров. Факты о высокофруктозном кукурузном сиропе и соке

Добавленные сахара часто содержатся в продуктах с низкой пищевой ценностью. Сахарозу, которую обычно называют столовым сахаром, можно найти главным образом в десертах и закусках. Особенно распространен высокофруктозный кукурузный сироп – добавленный сахар, получаемый путем химической переработки кукурузного крахмала. Этот сироп дешевле и слаще сахарозы[8]. Он почти на 55 % состоит из фруктозы и на 45 % – из глюкозы, причем в некоторых более сладких видах содержание фруктозы выше (до 90 %). Кукурузный сироп добавляют в различные продукты, включая хлеб и выпечку, готовые завтраки, кетчуп и прохладительные напитки. Внимательно читайте этикетки. Эта добавка более десяти лет вызывает разногласия в научной среде. Некоторые эксперты полагают, что ее повышенное потребление приводит к росту ожирения и диабета второго типа. Другие специалисты возражают: увеличение массы тела вызвано не подсластителем, а пустыми калориями, которые дают содержащие его продукты. Однако все сходятся во мнении: для продуктов с этим сахаром характерна очень низкая пищевая ценность и высокая доля рафинированных углеводов.

Нужно быть внимательным и с фруктовыми соками. Часто это прекрасный пример того, как можно испортить сахаром естественно сладкий продукт. Вы должны пить 100 %-ные фруктовые соки, а не сокосодержащие напитки или смеси с некоторым количеством кукурузного сиропа. Однако даже натуральные соки насыщеннее простыми сахарами, чем цельные фрукты, из которых они выжаты. Ищите на этикетке «100 %-ный фруктовый сок» и старайтесь избегать дешевых сокосодержащих напитков. Внимательно читайте список ингредиентов: того, что указан в начале списка, содержится больше всего. Цветные соки, как правило, содержат много антиоксидантов и фитонутриентов, поэтому, например, пурпурный виноградный полезнее, чем белый.

Слишком много – это сколько?

Сахар может сделать пищу вкуснее, и его не нужно полностью исключать из рациона. Но какое количество считать избыточным? Диетологические исследования и логика подсказывают: чем больше человек съедает добавленного сахара, тем меньше в меню витаминов и микроэлементов. Калории из сахара не должны заменять хорошие порции фруктов, овощей, цельных злаков и нежирных молочных продуктов, иначе пострадает качество питания.

В рамках хорошо сбалансированной диеты периодически можно позволить себе десерт или конфету. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, сахар должен составлять не более 10 % общего числа калорий. То есть, если активный образ жизни требует получать 2400 ккал в день, общая энергоемкость сахара не должна превышать 240 ккал. Такой подход оставляет место для лакомств в полезной диете.

Читайте этикетки

На этикетках пищевых продуктов указано только общее содержание сахара, куда может входить как добавленный, так и естественный сахар. Понять, что у вас на столе, легко по списку ингредиентов. Вот некоторые предостерегающие формулировки: свекольный сок, сироп из коричневого риса, тростниковый и кукурузный сироп, кукурузный подсластитель, кристаллическая фруктоза, декстроза, упаренный тростниковый сок, фруктоза, высокофруктозный кукурузный сироп, инвертированный сахар, солодовый сироп, мальтодекстрин, сахароза, концентраты фруктового сока, меласса, мед, сорго и тростниковый сахар. Чем ближе ингредиент к началу списка, тем выше его содержание в продукте.

Виды клетчатки

Клетчатка состоит из неперевариваемых углеводов, содержащихся в растительной пище. В ней нет калорий, и она не всасывается организмом. В пищевых продуктах она может быть как естественной, так и добавленной функциональной, и на этикетке указывается сумма обоих видов. Десятилетиями пищевую клетчатку делили на две основные категории: растворимую в воде и нерастворимую. В любой богатой клетчаткой пище есть оба типа, хотя один обычно доминирует. Важно получать ее из разнообразных источников.

Общая клетчатка = пищевая клетчатка + функциональная клетчатка

Пищевая клетчатка

Нерастворимая клетчатка – самая знакомая ее форма. Она содержится в пшеничных отрубях, цельнозерновых завтраках, овощах (зеленой фасоли и цветной капусте), в кожице картофеля, льняном и других семенах, а также в орехах. Этот тип клетчатки способствует пищеварению и удалению из организма потенциальных канцерогенов; также нормализует функцию толстой кишки.

Водорастворимая клетчатка встречается реже. Она работает как губка и помогает контролировать уровень глюкозы и холестерина. Хорошие источники водорастворимой клетчатки: цельный овес, овсяные отруби, ячмень, шелуха семян подорожника, некоторые фрукты, а также сушеный горох и фасоль.

Функциональная клетчатка

Это нерастворимые углеводы, которые ферментируются в кишечнике и дают ценные вещества, например стимулирующие рост полезных кишечных бактерий и подавляющие развитие вредных.

Спортсменам, желающим развить максимальную мощь и силу и укрепить выносливость, необходимо есть достаточно белковой пищи. К высокому потреблению белков особенно тяготеют в силовых видах спорта, однако для хороших показателей выносливости тоже не обойтись без белка. Дело в том, что во время тренировок некоторый объем белков сгорает, а мышечная масса у таких спортсменов выше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни, поэтому после повреждения мышц во время нагрузки необходимо восстановление.

Белки выполняют в организме много важных задач, в том числе:

• обеспечивают рост, восстановление и обслуживание мышц и других тканей организма, например сухожилий, связок, кожи, волос и ногтей;

• требуются для синтеза гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров, влияющих, например, на использование и хранение углеводов, белков и жиров;

• образуют антитела – ключевой элемент иммунной системы;

• необходимы для создания гемоглобина, который снабжает работающие мышцы кислородом;

• служат источником топлива, когда в организме после длительной нагрузки иссякают запасы углеводов;

• крайне важны для контроля и поддержания баланса жидкостей.

Очевидно, что белки необходимы для хорошего здоровья и результативности. Давайте посмотрим, как организм создает свои белки из тех, что получает с пищей.

Незаменимые и заменимые белки

Белки бывают разные: некоторые из них нужно регулярно получать из пищевых продуктов, другие человек способен вырабатывать сам. Оба вида значимы для здоровья и хороших результатов. Поскольку многие продукты для спортивного питания содержат искусственные источники белка, важно понимать, из чего эти вещества состоят.

Структурные элементы белков и, следовательно, белковых тканей – аминокислоты. Организм получает их из пищи и расщепляя собственную мышечную ткань. Аминокислоты, которые образуются в организме, не имеют значения для диеты, так как их не потребляют. И наоборот, те, которые организм производить не в состоянии, незаменимы в рационе и обязательно должны в достаточном количестве поступать извне. Название обманчиво: «заменимые» аминокислоты так же важны для правильного функционирования человека, как и «незаменимые», поскольку состоящие из них белки выполняют жизненные функции. Просто нет нужды получать их с пищей.

Белки из еды в процессе пищеварения расщепляются на меньшие по размеру молекулы – полипептиды, а те – на отдельные аминокислоты, которые пополняют запасы себе подобных веществ в организме. Аминокислоты могут использоваться для синтеза белковых тканей или в качестве источника энергии, когда углеводов становится слишком мало. Лучший способ обеспечить выработку организмом всех необходимых белков – получать широкий спектр аминокислот из разнообразных пищевых продуктов и потреблять достаточное число калорий. Из этих ингредиентов организм сможет при необходимости синтезировать белки.

Потребность в белках

Человеку требуется примерно 1,4–2,0 г/кг белка в зависимости от программы занятий и целей в отношении состава организма. Для женщины, весящей 64 кг и занимающейся спортом на выносливость, доза составляет 90–128 г в день. Если из-за тяжелых тренировок мышцы повреждаются все сильнее[9], ориентируйтесь на верхнюю границу диапазона. Когда запасы углеводов и гликогена в организме подходят к концу, в качестве топлива начинает активнее использоваться белок. Сжигать его, однако, не самый эффективный и чистый способ получения энергии для спортсмена: это создает определенные метаболические отходы. Такую ситуацию лучше всего предотвратить с помощью рациона, включающего достаточно углеводов, а также съедая высокоуглеводные продукты непосредственно на тренировке.

Избыток белка

У многих спортсменов ежедневное потребление белка превышает фактические потребности. В нашей культуре поощряются огромные порции белковых продуктов, поэтому спортсмены получают этого вещества больше, чем нужно. Организм не умеет эффективно использовать избыток: ему легче переработать 20–35 г за один прием пищи или перекус. Лишний белок приводит к накоплению продукта распада – аммиака, который выводится с мочой и потом, часто придавая последнему характерный резкий запах. Для удаления побочных продуктов превышение количества белка должно сопровождаться достаточным объемом воды.

Некоторые спортсмены стараются есть меньше определенных продуктов, чтобы ограничить или вообще исключить жиры. Это ставит их в группу риска. Недостаток белка может отразиться на синтезе гормонов и ферментов и помешать регуляции метаболизма, а также нарушать восстановление мышц после тренировки, так как белки играют существенную роль в росте и реабилитации мышечной ткани. Потребность в этом веществе меняется в зависимости от тренировочного цикла и локальных изменений программы, однако даже в самые напряженные дни обычно не проблема получить достаточное его количество. Избыток же организм может откладывать в виде жира.

Источники белков

Продукты животного происхождения, в том числе нежирное мясо, птица, рыба и яйца, – самые богатые источники белка. Большинство одновременно дают железо и цинк. Качественные растительные источники – соевые продукты, например тофу и темпе[10], сушеный горох, фасоль и чечевица. Нежирные молочные продукты тоже поставляют много белков и кальция. Для хорошего здоровья важно следить, чтобы белковая пища была нежирной, так как это уменьшает потребление насыщенных жиров, которые в больших количествах повышают риск развития заболеваний сердца. В таблице 2.4 приведено содержание белков в порциях некоторых продуктов. Попробуйте сделать акцент на нежирных сортах говядины, баранины и свинины, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров. Сыр тоже ими богат. Растительные продукты могут внести вклад в общее суточное потребление белка, хотя не всегда дают то же качество и количество, как продукты животного происхождения. Подробная информация о выборе белковой пищи, потребности в белках и времени их потребления при определенных видах тренировок приведена в главе 5 и главе 6.

Таблица 2.4

Содержание белка в продуктах

СПОРТСМЕНЫ-ВЕГЕТАРИАНЦЫ

В последние годы многие спортсмены, заботящиеся о правильном питании, снижают потребление определенных белковых продуктов, например мяса, богатого насыщенными жирами. Некоторые делают следующий шаг и полностью заменяют животные белки растительными. Вегетарианцы – это люди, которые решили полностью или частично исключить из рациона продукты животного происхождения, оставив, например, молочные, яйца и рыбу. Значительную долю пищевых белков они получают из растительных источников. Причины такого выбора разные: ради здоровья, окружающей среды, по идеологическим и вкусовым соображениям, однако вегетарианцам в любом случае надо внимательно следить за рационом и заботиться о достаточном потреблении белка и ряда витаминов и микроэлементов. Спортсмены-вегетарианцы должны хорошо сбалансировать диету, подходящую к их программе тренировок.

Термин «вегетарианство» охватывает множество исключающих рационов. Питание на растительной основе может относиться к одному из следующих типов:

• полу- или почти вегетарианцы едят немного рыбы, птицы, яиц и молочных продуктов и избегают красного мяса;

• песковегетарианцы едят рыбу, молочные продукты и яйца;

• оволактовегетарианцы едят молочные продукты и яйца;

• ововегетарианцы едят яйца;

• веганы вообще не едят продуктов животного происхождения.

Если вы вегетарианец, тщательно продумайте подбор продуктов, чтобы диета содержала все необходимые питательные вещества. Это, конечно, белки, но еще железо и цинк и, особенно если вы исключаете молочные продукты, витамины B₁₂, D и кальций.

В этой книге учитывается уникальная ситуация спортсменов-вегетарианцев. Конечно, включать или нет в диету больше растительных источников питательных веществ, в том числе качественных белков, может самостоятельно решить любой атлет. Такие продукты наполнены полезными микроэлементами и другими нутриентами. У вегетарианцев, вероятно, ниже риск развития гипертензии, некоторых видов рака, сердечных заболеваний и диабета. Диета на растительной основе дает много углеводов, которые пополняют запасы топлива после тренировки. Атлету, нацеленному на выносливость, не повредит подкрепление цельными злаками, фруктами и овощами. Молоко и йогурт не только дают качественный белок, но и хорошо обогащают диету углеводами.

Как и рацион, включающий мясо и другие животные белки, вегетарианское питание может быть хорошо спланированным и способствующим качественным тренировкам, а может оказаться излишне ограничивающим, непродуманным и контрпродуктивным.

Жиры – важный элемент рациона любого человека, однако их роль в питании спортсмена несколько отличается от той, что они играют для обывателя, ведущего сидячий образ жизни. Жиры известны как концентрированный источник калорий и часто именно по этой причине вызывают настороженное отношение, но они выполняют ряд важнейших задач в поддержании здоровья.

• Жиры – источник незаменимых жирных кислот. Две из них – линолевая и альфа-линоленовая – обязательно должны поступать в организм с пищей.

• Незаменимые жирные кислоты обеспечивают целостность клеточных мембран и играют роль в росте, размножении, обслуживании тканей кожи, а также в общем функционировании организма.

• Жиры важны в переносе и всасывании жирорастворимых витаминов A, D, E и K, а также каротиноидов.

• Жиры делают пищу сытнее и вкуснее.

Сколько есть жиров

О количестве жира в рационе говорят часто. Высокая жирность характерна для «удобной» пищи и ресторанных блюд, особенно фастфуда. Жиры, которые также называют липидами, – это насыщенный источник калорий, и, если их потребление выходит за пределы необходимого, они перестают оптимально подпитывать организм и могут вытеснить ценные сложные углеводы и белки. В целом 20–25 % пищевых калорий, потребляемых атлетом, который развивает выносливость, может поступать из липидов: их избыток – «жировая загрузка» – не улучшает результативность. При этом спортсмены должны получать их достаточно, чтобы восполнить жир, хранящийся в мышцах как топливо, особенно в те дни, когда тренировки длятся более четырех часов. Нам довольно легко получить много липидов, а чтобы снизить их потребление до баланса, соответствующего оптимальной тренировке, нужны знания и планирование. Другой важный аспект заключается в том, что многие съедают не самые правильные виды жира и часто должны увеличить долю определенных незаменимых жирных кислот. И растительное масло, и сливочное, и маргарин представляют собой жиры, но при этом отличаются свойствами. Липиды, твердые при комнатной температуре, обычно называют жирами, а жидкие – маслами.

Какие виды жиров полезнее

Жир встречается в нескольких химических формах, и одни из них полезнее других. В зависимости от особенностей строения их делят на насыщенные и ненасыщенные, которые, в свою очередь, включают полиненасыщенные и мононенасыщенные. Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, липиды должны давать 15–30 % общих калорий. Если эта граница превышена, особенно за счет вредных их видов, например насыщенных и трансжиров, растет риск сердечных заболеваний. В то же время недостаточное их потребление может привести к нехватке незаменимых жирных кислот.

Насыщенные жиры и трансжиры

Самое важное – ограничить потребление насыщенных и гидрогенизированных жиров (трансжиров) в пределах не более 10 % общего потребления калорий, чтобы предотвратить болезни сердца. Насыщенные и трансжиры получают путем гидрогенизации жидких масел. Обе группы повышают уровень вредного холестерина – липопротеинов низкой плотности (ЛНП), а трансжиры вдобавок способны снизить уровень полезного холестерина – липопротеинов высокой плотности. Нежелательные насыщенные жиры содержатся в основном в жирных продуктах животного происхождения, например сырах и переработках цельного молока, в мясе, высокообработанных колбасных изделиях, сливочном масле, сале и шпике. Пальмовое, пальмоядровое и кокосовое масла – высоконасыщенные растительные липиды, которые иногда добавляют в переработанную пищу и выпечку. Пока неясно, дает ли кокосовое масло более «нейтральные» насыщенные жиры, не усиливающие риск болезней сердца.

Трансжирные кислоты получают из «частично гидрогенизированных» жидких масел. Этот химический процесс превращает жидкое кукурузное масло в бруски маргарина, а измененные масла увеличивают срок годности продуктов. Некоторые популярные пищевые источники трансжиров – печенье, крекеры и чипсы. Смотрите на этикетку и старайтесь максимально ограничить объем гидрогенизированных масел, особенно если они указаны в начале списка ингредиентов. Если вы едите маргарин, выбирайте продукты, первым в составе которых указано «жидкое масло» и которые позиционируются как «не содержащие трансжиров». Сейчас этот компонент обозначается[11], и, если продукт имеет менее 0,5 г трансжиров на порцию[12], производитель вправе написать на этикетке «0 г».

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные липиды помогают снизить уровень вредного холестерина, если заменяют в рационе насыщенные жиры. Кукурузное, сафлоровое и масло грецкого ореха полиненасыщенные и должны составлять не более трети общего потребления жира. В пищу они должны попадать жидкими. Большинство специалистов в области здравоохранения согласны, что основную часть потребляемых жиров должны составлять именно мононенасыщенные: во многих культурах, где популярно оливковое масло, ниже риск сердечных заболеваний; мононенасыщенные жиры, вероятно, предпочтительнее и по другим медицинским соображениям. Хорошие варианты: масло авокадо, лесного ореха, оливковое, миндальное и канола[13]. В таблице 2.5 приведены масла, продукты, орехи и семена, служащие источниками различных видов пищевых жиров.

Таблица 2.5

Источники пищевых жиров

Примечание. Некоторые продукты – хороший источник нескольких видов жиров.

Незаменимые жирные кислоты важны!

К сожалению, некоторые советы в отношении полезных для здоровья сердца мононенасыщенных масел не учитывают, что полиненасыщенные жиры тоже следует включать в диету. Вот некоторые факты о них.

• Линолевая и альфа-линоленовая кислоты относятся к полиненасыщенным жирам и при этом незаменимы.

• Линолевая кислота относится к семейству омега-6 жиров, а альфа-линоленовая – к омега-3 жирам.

• Еще два важных омега-3 жира – докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Их много в рыбе, например лососе и тунце.

ДКГ и ЭПК очень интересуют специалистов в области здравоохранения и спортсменов, тренирующих выносливость. Потребление этих жиров, а также альфа-линоленовой кислоты необходимо для синтеза гормоноподобных соединений, которые препятствуют ненужному свертыванию крови, резко укрепляют иммунитет и борются с воспалением. Регулярное поступление ДКГ и ЭПК может предотвратить болезни сердца и инсульт и помочь при таких заболеваниях, как ревматоидный артрит и депрессия.

В то же время избыток линолевой кислоты провоцирует выработку гормонов воспаления, стимуляцию свертывания крови и сужение артерий. Линолевая кислота конкурирует в организме с альфа-линоленовой кислотой, ДГК и ЭПК. Лучше всего не создавать ее излишки и есть достаточное количество полезных омега-3 жирных кислот.

Учитывайте, что все эти незаменимые жиры полезны, однако в диете желательно достичь баланса. Таблица 2.6 поможет подобрать соответствующие пищевые источники. Попробуйте сделать акцент на жирной рыбе, соевом масле и каноле. Оливковое масло – превосходный источник полезных мононенасыщенных жиров, но незаменимых жирных кислот в нем мало. Другие хорошие растительные источники альфа-линоленовой кислоты – листовые зеленые овощи, грецкие орехи и льняное семя. Несколько продуктов богаты и тем и другим видом незаменимых жирных кислот и указаны в обеих категориях.

Таблица 2.6

Пищевые источники незаменимых жирных кислот

Продолжение табл. 2.6

Окончание табл. 2.6

Источник: USDA national database for standard reference www.nal.usda/gov/fnic/foodcomp/search/.

Холестерин в пище

Пищевой холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Хотя избыток этого вещества в организме плохо отражается на здоровье, некоторое его количество необходимо для выработки гормонов, в том числе эстрогенов, тестостерона и прогестерона. Холестерин содержится во всех клеточных мембранах и в значительной степени вырабатывается организмом. Чрезмерное поступление вместе с пищей может повышать его уровень в крови, хотя он не оказывает такого разрушительного действия, как насыщенные жиры и трансжиры.

Чтобы сделать акцент на оптимальных жирах, можно сбалансировать диету следующим образом.

• Минимум два раза в неделю ешьте рыбу, например лосося, светлого тунца, камбалу и тилапию.

• Используйте соевое масло, канолу и связанные продукты, а также оливковое масло.

• Включайте в рацион зеленые листовые овощи, грецкие орехи и молотое льняное семя.

• По возможности выбирайте самые нежирные куски красного мяса, а также мясо животных, выращенных на травяных кормах.

• Ограничивайте жирные сыры, выбирайте низкожировые и обезжиренные варианты.

• Ешьте больше мяса птицы, фасоль, чечевицу и соевый белок.

• Контролируйте потребление маргарина и выбирайте продукты, на которых в качестве первого ингредиента указаны жидкие масла.

• Избегайте переработанных продуктов, которые содержат частично гидрогенизированные масла и трансжиры.

БЕЗОПАСНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ РЫБЬЕГО ЖИРА

Рыба – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые уменьшают риск заболеваний и укрепляют здоровье путем борьбы с воспалениями. Однако при выборе рыбы лучше останавливаться на вариантах, которые сводят к минимуму попадание в организм ртути. Это вещество присутствует в воздухе и воде и в виде одного из соединений – метилртути – может накапливаться в рыбе и теле человека. Метилртуть токсична для развивающегося плода, младенцев и детей и уже признана потенциальной угрозой для взрослых. Ртуть может повреждать головной мозг и нервную систему. К симптомам отравления относятся усталость и выпадение волос.

Польза от потребления рыбы перевешивает эти риски, если грамотно выбирать ее сорт и количество. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу два раза в неделю. В целом безопасное недельное потребление может составлять 360 г, хотя последствия влияния ртути отчасти зависят от массы тела.

Выбирайте виды, которые обычно содержат мало ртути. Больше всего ее в акуле, рыбе-мече, королевской макрели и гребнеголове. Другие виды рыбы, в которых много ртути, – это свежий тунец, красный луциан, атлантический большеголов и марлин. Некоторые виды рыбы и морепродуктов, в которых опасного элемента меньше, – это креветки, лосось, сайда, сом, тилапия, сардины и камбала. Консервированный белый длинноперый тунец содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец, и его употребление следует ограничивать. Другие виды рыбы со сравнительно низким содержанием токсичного вещества – пикша, сельдь и сиг.

Любители лосося озабочены содержанием канцерогенных полихлорированных бифенилов (ПХБ). Тесты показали, что ими загрязнен как выращенный, так и дикий лосось, однако в первом случае намного сильнее. С 2004 года происхождение морепродукта (выращенный или выловленный) указывать обязательно. Страну происхождения тоже можно найти на этикетке. Такое требование к маркировке должно помочь покупателям, которые хотят регулярно есть рыбу, не опасаясь токсинов.

Добавка рыбьего жира – еще одна возможность получать ДГК и ЭПК омега-3 жирные кислоты. Пожалуй, принимать рыбий жир даже безопаснее, чем есть некое количество рыбы, необходимое для получения аналогичной дозы этих полезных веществ. Лабораторный анализ показал, что этот продукт не содержит ртути, ПХБ и диоксинов. Ртуть накапливается в мышечной ткани, а не в жировой, из которой в основном получают рыбий жир. Единственное исключение – масло печени трески, в которой собираются токсины. Рыбий жир подвергают специальной очистке с целью удаления любых токсинов: ищите «дистиллированные» и «дезодорированные» бренды. Обсудите с врачом добавление в пищу рыбьего жира. При болезнях сердца его можно принимать 1–3 г в день, однако более высокие порции требуют врачебного наблюдения. Большие дозы иногда вызывают тошноту и отрыжку. Люди, принимающие антикоагулянты, перенесшие геморрагический инсульт или ожидающие хирургического вмешательства, не должны принимать добавки с ЭПК и ДГК. Выбирайте бренды рыбьего жира, которые содержат и эти кислоты на максимальном для вас уровне в одной таблетке. Добавки лучше всего усваиваются, если принимать их во время еды.

ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНАУЛУЧШЕНИЕ КАЧЕСТВА ДИЕТЫ: ГЭРИ

Гэри – триатлет. Он всегда ел на ходу: покупал в магазине удобные упакованные продукты или заказывал что-нибудь в местном заведении фастфуда. Гэри знал, что благодаря частым приемам пищи и перекусам получает достаточно энергии, углеводов, белков и жиров, но чувствовал, что качество питания не на высоте. Ему хотелось готовить что-то простое, полезное и подходящее к плотному графику работы и тренировок.

Гэри часто тренировался дважды в день, особенно при подготовке к важным соревнованиям. Перед утренними занятиями он не завтракал, чтобы не вставать раньше, а принимал специальные легкоусвояемые пищевые добавки и пользовался продуктами для спортивного питания до, во время и после тренировок.

Гэри хотел улучшить питательность и общее качество рациона, поэтому диетолог сосредоточился на стратегиях планирования приемов пищи и подборе продуктов. Гэри получил рекомендации по утренней еде, чтобы обеспечить оптимальное восстановительное питание: углеводы, белки и жидкость – в виде цельнозерновых завтраков, обезжиренного молока, фруктов и фруктового сока. Специалист выделил качественные источники белка для инициации восстановительных процессов после ранних тренировок. Обед можно было есть в спортивном клубе или дома, заказав полезные блюда на работе или поблизости, либо, когда позволяло время, готовить заранее и брать с собой. Сэндвичи с нежирным белком и другие цельнозерновые варианты, например макаронный салат и фасолевый суп, должны были выровнять потребление углеводов, а овощи и фрукты обеспечивали высокое содержание питательных веществ.

Гэри научился составлять питательные перекусы, которые можно положить в спортивную сумку, а в общем холодильнике на работе хранил свежие продукты на неделю. Самое важное: он научился готовить простые блюда на ужин из нежирных белковых и цельнозерновых продуктов и овощей. Планирование меню на неделю и покупка овощей и фруктов в выходные или с доставкой на дом существенно улучшили качество его питания во время тренировок.

Занимаясь спортом на выносливость, вы, без сомнения, активно заботитесь о том, чтобы в рационе присутствовали все необходимые витамины и микроэлементы. Эти питательные вещества важны для любого человека, но для спортсмена их значение огромно. Из-за тренировок и сопряженной с ними нагрузки на организм витаминов и микроэлементов может понадобиться больше, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Кроме того, спортсмены крайне заинтересованы в поддержании иммунной системы, ведь даже легкая болезнь может положить конец тренировкам, что особенно неприятно в разгар сезона. Для оптимального получения полезных веществ спортивные диетологи давно советуют атлетам качественно питаться. Однако в рекламе некоторых специальных продуктов утверждается, что спортсменам не обойтись без приличных доз определенных веществ. Некоторые полагаются на высокие порции препаратов, а витамины и микроэлементы сейчас добавляют во многие продукты для спортивного питания, например энергетические батончики и восстанавливающие напитки. Верны ли заявления рекламистов? Витамины и микроэлементы, безусловно, необходимы для хорошего здоровья и максимальных достижений. Но в каких количествах?

Конечно, для хорошего результата нужно правильно выбирать продукты, содержащие достаточно витаминов и микроэлементов. Эти вещества незаменимы для выработки энергии, формирования новых тканей, баланса жидкостей и переноса кислорода. Они также играют роль в уменьшении окислительного стресса, который возникает при тренировке выносливости. Коррекция пищевой недостаточности способна повысить спортивные результаты. В зависимости от состояния здоровья, типичного рациона и специфических потребностей может потребоваться грамотное обогащение диеты. В то же время нет научных доказательств, что прием «лишних» витаминов и микроэлементов позволит спортсмену, не страдающему от их недостатка, тренироваться дольше и активнее. Более того, в некоторых случаях избыток только вредит: большие дозы жирорастворимых витаминов A, D, E и K, например, токсичны, и сверхдозы некоторых водорастворимых витаминов тоже вызывают проблемы.

Хотя витамины и микроэлементы – в адекватном количестве – важный элемент рациона каждого человека, спортсмены должны знать, какие именно питательные вещества лучше других удовлетворяют их уникальные потребности, связанные со здоровьем и тренировками. Сбалансированная диета, включающая разнообразные продукты, может щедро снабдить организм витаминами, микроэлементами и фитохимическими веществами. Выносливость, необходимая в вашем виде спорта, повышает потребность в энергии по сравнению с уровнем среднестатистического человека, ведущего сидячий образ жизни. Вы проводите много времени на занятиях, а значит, можете есть больше еды, богатой питательными веществами, в которых нуждается тело. Имейте в виду и то, что там питательные вещества сбалансированы, в отличие от капсул, таблеток, порошков и напитков. В этой главе мы рассмотрим вашу потребность в витаминах и микроэлементах, функции этих веществ в организме, их оптимальные пищевые источники, возможные показания к приему добавок и инструкции по их применению.

Витамин – одно из 13 органических соединений, малые дозы которых содержатся в пище и играют важную роль во многих физиологических процессах. Во время продолжительных и интенсивных нагрузок к организму предъявляются повышенные требования, так как в нем интенсивнее протекают процессы. Другими словами, на тренировках, в соревнованиях и при восстановлении телу приходится работать активнее обычного, а для этого оно прибегает к резервам витаминов и микроэлементов. Чтобы обеспечить оптимальный метаболизм, нужно стремиться поддерживать их запасы на высоком уровне. Негативное воздействие на результативность спортсмена зависит от степени дефицита витаминов. Нехватку часто можно скорректировать правильным подбором пищевых продуктов и – при необходимости – соответствующих добавок.

Чаще всего проблемы с недостаточным потреблением витаминов появляются у спортсменов, ограничивающих калорийность еды ради снижения веса, увлекающихся экстремальными или модными диетами, иногда – у строгих вегетарианцев. Риск гиповитаминоза можно значительно уменьшить, если есть разнообразные продукты и получать достаточное для интенсивности тренировок количество калорий.

Витамины играют неоценимую роль в катализе выработки энергии из запасов топлива в организме. В частности, многие витамины группы B незаменимы для использования углеводов при мышечных сокращениях. Сами витамины не дают энергии – для этого в пище должны быть углеводы, белки и жиры. B₁₂, B₆ и фолиевая кислота важны для образования эритроцитов – клеток крови, которые поставляют кислород работающим мышцам. Витамины участвуют в восстановлении тканей, синтезе белков. Некоторые, например E и C, обладают антиоксидантными свойствами и защищают клетки от потенциально опасных свободных радикалов – нестабильных молекул, появляющихся в организме из-за реакций с участием кислорода и, возможно, способствующих развитию определенных заболеваний. Функция каждого витамина уникальна, равно как и их взаимодействие с другими питательными веществами.

Все витамины делят на жирорастворимые и водорастворимые. Водорастворимые требуются для всасывания только воды, и их избыток выводится с мочой, хотя большие дозы порой небезопасны. Для усвоения жирорастворимых витаминов необходимы пищевые липиды. Они могут храниться в жирах организма и при избыточном потреблении достигать токсичного уровня. Жирорастворимые витамины выводятся сложнее, чем водорастворимые.

К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E и K. В организме, как правило, хранится достаточный их запас, если они регулярно доставляются с питанием. Единственное исключение – витамин D. От его нехватки страдают 2/3 населения США[14]. Дело в скромном выборе пищевых источников, а также в защите от солнца – главного условия выработки витамина D в организме.

Водорастворимые, к которым относится C и восемь витаминов группы B – тиамин (B₁), рибофлавин (B₂), пиридоксин (B₆), ниацин (B₃), кобаламин (B₁₂), фолиевая кислота (B₉), биотин (B₇) и пантотеновая кислота (B₅) – не хранятся в существенном количестве. Вредный эффект от их избытка менее вероятен, но не исключен. В приложении Б даны список витаминов, их функции, рекомендуемое потребление и пищевые источники.

Многие витамины группы B легко получить из богатых углеводами продуктов, например хлеба, злаковых завтраков, коричневого риса, зародышей пшеницы и овощей. Некоторые – из белковых продуктов, которые часто служат основой высокоэнергетической спортивной диеты, например из натурального молока и йогурта, свинины, рыбы и птицы. Когда спортсмены получают калории, необходимые для тренировки и соревнований, объем витаминов группы B может легко превысить суточную норму.

Тиамин и рибофлавин

Тиамин (витамин B₁) содержится во множестве продуктов, в том числе цельнозерновых, орехах, сушеном горохе, фасоли и свинине. Он важен для получения энергии из углеводов. Дефицит тиамина у спортсменов маловероятен: из-за высоких энергетических потребностей они получают его намного больше нормы (1,2 мг в сутки).

Рибофлавин (витамин B₂) тоже участвует в выработке энергии из углеводов, белков и жиров. Вегетарианцы должны уделять ему особое внимание, так как хорошие его источники – молоко, мясо и яйца – исключены из их диеты. Источники рибофлавина и некоторые растительные продукты: пивные дрожжи, зародыши пшеницы, соевые бобы, авокадо, зеленые листовые овощи, а также обогащенный хлеб и злаковые завтраки. В вашем виде спорта тренировки могут слегка увеличивать потребность в рибофлавине, и ее легко удовлетворить сбалансированной диетой.

Пиридоксин и ниацин

Пиридоксин (витамин B₆) тесно связан с метаболизмом белков, ростом мышечной ткани, синтезом гемоглобина и расщеплением гликогена в мышцах. Он содержится в основном в цельнозерновых злаках, коричневом рисе, пшеничных зародышах, бананах, бобовых, рыбе и птице. Диета спортсменов, которые получают с пищей достаточно калорий, обычно включает много этого витамина. Хотя большинство водорастворимых витаминов легко выводится из организма, излишек пиридоксина может представлять проблему: в дозе свыше 1 г в день на протяжении нескольких месяцев он способен вызвать онемение и даже паралич. Симптомы возникают при ежедневном приеме всего 200 мг.

Ниацин (витамин B₃) участвует не только в метаболизме углеводов и белков, но и в синтезе гликогена и клеточном метаболизме. Хорошие пищевые источники ниацина: мясо, цельное и обогащенное зерно, орехи, семена и сушеная фасоль. Поскольку ниацин присутствует во многих продуктах, его сравнительно легко получить. Из-за увлечения добавками может возникнуть избыток витамина B₃, который тормозит выделение свободных жирных кислот и приводит к повышенному использованию мышечного гликогена, истощая тем самым этот важный источник энергии и снижая спортивную результативность.

Витамин B₁₂

Витамин B₁₂ (кобаламин, хотя это название менее известно) крайне значим в образовании эритроцитов, метаболизме фолиевой кислоты и развитии ДНК, а также выполняет другие важные функции. Потребность в витамине B₁₂ легко удовлетворить с помощью продуктов животного происхождения, однако спортсмены-вегетарианцы, особенно строгие веганы, должны внимательно следить за его уровнем. Если вы едите яйца и молочные продукты, всё в порядке. Единственные растительные варианты с существенным содержанием витамина B₁₂ – специально обогащенные продукты, например соевое молоко, соевые бургеры и некоторые зерновые завтраки. Растительные белки, например темпе и мисо, могут не содержать его в активной форме. В кишечнике вырабатывается некоторое количество B₁₂, но эта форма плохо всасывается.

Рекомендуемая суточная норма B₁₂ сравнительно невелика, но его недостаток серьезно сказывается на здоровье и даже ведет к необратимому повреждению нервов. Веганы должны регулярно есть продукты, обогащенные этим витамином, и принимать его в виде добавок, чтобы полностью удовлетворить суточную потребность (DV).

Сверхдозы витамина B₁₂ не нужны. Некоторые спортсмены на выносливость годами принимают его высокие порции, в периоды усиленных тренировок вводя в виде инъекций. Но доказательств, что это улучшает их результативность, нет.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (витамин B₉) в последние несколько лет заслуженно привлекает внимание медицинских специалистов. B₉ чаще всего попадает в организм из продуктов и добавок, а также из производных – фолатов, содержащихся в пище. Фолиевая кислота всасывается в два раза лучше, чем фолаты.

С 1998 года производители в США обязаны добавлять фолиевую кислоту во все обогащенные продукты, особенно в муку, хлеб, роллы, кукурузную крупу и муку, рис, макароны и лапшу. На то есть веские причины: ее достаточное употребление в ранние недели беременности значительно снижает риск дефектов нервной трубки у новорожденных, в том числе расщелины позвоночника. Первоначально считалось, что B₉ не только полезен беременным женщинам и новорожденным, но и уменьшает риск болезней сердца, инсультов и некоторых видов рака, однако недавний анализ восьми клинических исследований этого не подтвердил.

Многие ученые полагают, что люди старше 50 лет должны принимать добавки с рекомендуемой суточной нормой фолиевой кислоты, витаминов B₁₂ и B₆ (высокие дозы не советуют). Кроме того, пожилые чаще принимают препараты, мешающие всасыванию B₉.

Спортсмены должны усилить потребление богатых фолатами продуктов, так как этот витамин связан с эритроцитами, а его недостаток может вызвать изменения в синтезе белков и один из типов анемии – мегалобластическую. Постарайтесь получать фолаты из свежих продуктов, так как при долгом хранении и обычных способах приготовления они легко разрушаются. Отличный источник – салат ромэн. Другие примеры богатых этим витамином продуктов вы найдете в табл. 3.1.

Таблица 3.1

Продукты, богатые фолатами

Источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search.

Биотин и пантотеновая кислота

Биотин (витамин B₇) участвует в выработке глюкозы, метаболизме углеводов и синтезе гликогена и белков. Он содержится в яичном желтке, арахисе, грецких орехах, пекане и дрожжах. Поскольку биотин синтезируют живущие в кишечнике бактерии, его недостаток встречается редко. Пантотеновая кислота (витамин B₅) входит в состав кофермента A, который участвует в метаболизме углеводов, белков и жиров. Пантотеновая кислота содержится во многих продуктах. Лучшие ее источники: мясо, цельное зерно, фасоль и горох.

Витамин C

Для спортсменов важны несколько функций витамина C. Он необходим для образования соединительной ткани, хрящей, костей, кожи и сухожилий и участвует в заживлении ран, переломов и синяков. Задействован в выработке определенных гормонов и нейротрансмиттеров, которые выделяются при нагрузке, а также во всасывании железа и образовании эритроцитов. Витамин C активно рекламируют как мощный антиоксидант. Симптомы его нехватки могут негативно повлиять на спортивные результаты.

Хотя витамин C водорастворимый и легко выводится из организма, у человека есть определенный запас в пределах 1,5–3 г. Серьезная недостаточность витамина C сегодня встречается нечасто, так как в продаже всегда много свежих и замороженных овощей и фруктов. Это вещество можно легко получить с пищей, но спортсмены часто принимают его в виде добавок. Устранение дефицита явно улучшает результативность, однако нет подтверждений аналогичного эффекта добавок, если витамина достаточно.

Тем не менее из-за стресса, возникающего при нагрузках, умеренное потребление витамина C сверх рекомендуемой суточной нормы 75–90 мг спортсменам полезно. Некоторые ученые советуют ежедневную дозу 200–300 мг, которую можно получить из рациона, богатого фруктами и овощами. Исследования показывают, что 200 мг витамина C в сутки полностью насыщает им плазму крови и лейкоциты, что способствует оптимальной работе иммунной системы. Добавки же могут уменьшать симптомы и продолжительность инфекций верхних дыхательных путей, которые нередки после напряженных нагрузок. Витамин C также важен при заживлении травм и устранении болезненности мышц. Все же большинство исследований не подтверждает, что добавки витамина C помогают предотвратить простуду.

Диета, богатая фруктами и овощами, дает много витамина C, а также других полезных веществ (см. табл. 3.2 и 3.3). Избегайте чрезмерного их потребления (1000–3000 мг в день), так как это может вызвать побочные эффекты, например диарею и камни в почках. Безопасная суточная верхняя граница – 2000 мг.

Таблица 3.2

Пищевые источники витаминов C и E

Таблица 3.3

Лучшие источники каротиноидов[15]

Витамин E

Спортсмены уделяют большое внимание витамину E, потому что это мощный антиоксидант, он предотвращает окисление ненасыщенных жирных кислот в клеточных мембранах и защищает клетки от повреждения. Витамин E широко представлен в продуктах и легко запасается организмом, поэтому его недостаточность встречается редко. Самый распространенный источник витамина E – полиненасыщенные масла, например соевое, кукурузное и сафлоровое. Другие хорошие варианты – обогащенные зерновые продукты и зародыши пшеницы (см. табл. 3.2).

Эксперименты с добавками витамина E на больших высотах дали ряд интересных результатов, но для определения, существует ли реальный выигрыш в производительности, необходимы дальнейшие исследования. Благодаря антиоксидантным свойствам, витамин E полезен для атлетов, тренирующихся в экологически неблагополучных районах. Тем не менее спортсмены, ориентированные на выносливость, должны осторожно принимать добавки с этим витамином. При исследовании окислительной функции у триатлетов, которые в недели подготовки к соревнованиям Ironman принимали добавку с 800 МЕ витамина E, было выявлено: окисление усилилось.

Возможно, добавки витамина E полезны при профилактике хронических заболеваний, особенно проблем с сердцем. Некоторые ученые полагают, что ежедневное дополнение диеты 100–200 МЕ этого витамина безопасно и уместно, хотя требуются дальнейшие исследования по поводу максимальной безопасной дозы. Люди с нарушением свертываемости крови и те, кто принимает антикоагулянты и статины (препараты для снижения уровня липидов в крови), должны быть осторожны и проконсультироваться с врачом перед приемом витамина E. Если вы все же принимаете такие добавки, выбирайте натуральные.

Каротиноиды и витамин A

Бета-каротин представляет собой один из 600 каротиноидов – пигментов, придающих фруктам и овощам желтый, оранжевый и красный цвета. Каротиноиды обильно представлены и в зеленых овощах. Хотя это не витамины, многие из них действуют как антиоксиданты и защищают клетку от свободных радикалов.

В крови и тканях чаще всего встречаются альфа-каротин, бета-каротин, ликопин, бета-криптоксантин, лютеин и зеаксантин. В витамин A могут превращаться только альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин. Изучение механизмов, благодаря которым конкретные каротиноиды усиливают иммунитет и защищают сердце и глаза от хронических заболеваний, только начинается.

Чтобы получать разнообразные каротиноиды, старайтесь съедать как минимум пять порций разных фруктов и овощей в день, сосредоточиваясь на желто-оранжевых, красных и темно-зеленых.

Прием добавок с каротиноидами требует некоторой осторожности, особенно в случае бета-каротина, который, как было обнаружено, увеличивает риск рака у курильщиков. Если вы все же пользуетесь добавками, с ними не должно поступать более 3 мг каротиноидов в день. Учитывайте, что они взаимодействуют друг с другом, и добавление одного может ухудшить всасывание других. В организме каротиноиды при необходимости превращаются в витамин A. Добавки самого витамина могут быть очень токсичны, если превышают ежедневную норму (5000 МЕ). Кроме того, продукты, богатые каротиноидами, содержат и другие полезные для здоровья вещества, которых в добавках нет. Вполне возможно, что в сочетании защитный эффект проявляется более ярко. В таблице 3.3 перечислены лучшие источники каротиноидов.

Витамины D и K

Так как витамин D играет важную роль в формировании костной ткани, он рассмотрен в разделе с кальцием, хотя выполняет и другие функции, способствующие хорошему здоровью и, возможно, спортивной результативности.

Витамин K тоже значим для здоровья костей и необходим для образования протромбина, который требуется для правильного свертывания крови. К хорошим пищевым источникам относят зеленые листовые овощи, шпинат, брокколи, брюссельскую и белокочанную капусту. Витамин K также вырабатывают кишечные бактерии.

Как и витамины, биологически активные элементы участвуют в метаболизме энергии, а также в построении тканей организма, обслуживании и укреплении скелета, правильном сокращении мышц, переносе жизненно необходимого кислорода эритроцитами, поддержании кислотно-щелочного баланса крови и регулировании сердечного ритма. Все это важно для максимальной спортивной результативности. Слабые кости могут спровоцировать стрессовые переломы, а нарушенный кислотно-щелочной баланс сказывается на выносливости и метаболизме, из-за чего во время тренировки топливо будет использоваться не так эффективно, как могло бы. Биологически значимые элементы участвуют в метаболизме углеводов, белков и жиров и получении энергии из ценного источника топлива – фосфокреатина.

Существует два класса биологически значимых элементов, и оба они необходимы для оптимального функционирования организма. Макроэлементы представлены сравнительно широко: к ним относится кальций, фосфор и магний. Микроэлементы (следовые элементы) включают железо, цинк, хром, медь и селен. Несколько веществ действуют как электролиты и влияют на баланс жидкостей: для спортсменов особый интерес представляют натрий, хлор и калий, так как они теряются с потом. Магний и кальций могут действовать как электролиты, но при потении выводятся в меньших количествах. Многие стандартные рекомендации по натрию не подходят для видов спорта, связанных с выносливостью, так как не учитывают ежедневного обильного потоотделения.

Всего существует 25 незаменимых элементов, каждый из которых выполняет уникальную функцию. Они должны поступать в организм с водой, а также с пищей растительного и животного происхождения. Во время тренировок потери связаны не только с потением, но и с выведением элементов с мочой и через желудочно-кишечный тракт.

Очень важную роль для спортсменов играют три элемента. Это кальций, крайне необходимый для поддержания здоровья костей; железо, обеспечивающее перенос кислорода; и натрий, так как избыточная потеря этого элемента с потом негативно отражается на результативности[16].

Кальций – самый распространенный микроэлемент в организме. В костях – динамичной, постоянно обновляющейся ткани – содержится 98 % кальция. Оставшиеся 2 % находятся в зубах и циркулируют в кровотоке.

Кальций крови оказывает значительное влияние на метаболизм и физиологические функции. Он участвует во всех типах мышечных сокращений, включая работу сердечной мышцы, скелетных мышц и гладкой мускулатуры кровеносных сосудов. Кальций участвует в синтезе и расщеплении гликогена в мышцах и печени. Он задействован в проведении нервных импульсов, свертывании крови и выделении гормонов. Эти его функции более важны по сравнению с образованием костной ткани, и, если в рационе недостает кальция, организм будет забирать его из костей, чтобы удовлетворить неотложные потребности.

Формирование и поддержание костной массы

Недостаточность кальция может развиться как из-за повышенного его выделения, так и из-за недостаточного потребления. Интенсивные нагрузки увеличивают выход кальция с потом. С недостатком этого элемента связан остеопороз – серьезное заболевание, приводящее к снижению костной массы и повышению риска переломов. Кости формируются до 25 лет. До 35 этот процесс в определенной степени может продолжаться, но затем усилия сосредоточиваются на поддержании текущего уровня костной массы. Некоторые продукты и стратегии лечения помогают сохранять нормальную костную массу в любом возрасте.

Гормональный статус организма, то есть уменьшение содержания эстрогенов, в значительной мере способствует развитию остеопороза, поэтому женщины после менопаузы более подвержены этой проблеме, хотя остеопороз может развиться и у мужчин. Уровень гормонов у молодых спортсменок важен для здоровья костей. Дополнительное потребление кальция рекомендуется при отсутствующих и нерегулярных менструациях, а также после менопаузы. Упражнения, обеспечивающие нагрузку, например бег и силовые тренировки, усиливают всасывание кальция скелетом, повышают костную массу и могут предотвратить потерю костной ткани в любом возрасте. Рекомендации по потреблению кальция для разных возрастов приведены в табл. 3.4.

Таблица 3.4

Ежедневная потребность в кальции и витамине D

Источник: Национальные институты здравоохранения США.

Как лучше получать кальций с питанием

Молочные продукты – очень насыщенный источник кальция, который у большинства людей составляет 3/4 от общего потребления этого элемента. Спортсмены-веганы и те, кто избегает молочного, должны делать акцент на растительных источниках кальция и обогащенной им пищи. По возможности, выбирайте нежирные варианты. Растения, богатые кальцием, – это темная листовая зелень, брокколи, бок-чой, сушеная фасоль и сушеный инжир. Продукты, содержащие кальций, перечислены в табл. 3.5. К хорошим источникам относятся соевое и рисовое молоко, апельсиновый сок, злаковые завтраки; тофу, обработанное сульфатом кальция, и некоторые виды энергетических батончиков. Ищите продукты, на упаковках которых указано «высокое содержание кальция» или «богатый кальцием», «прекрасный источник кальция», так как они содержат более 200 мг на порцию[17].

Таблица 3.5

Пищевые источники кальция

Продолжение табл. 3.5

Окончание табл. 3.5

При непереносимости лактозы покупайте специальное безлактозное молоко или принимайте лактазу перед потреблением молочных продуктов. В йогурте и сырах содержание лактозы ниже, чем в молоке, и они могут хорошо переноситься. Небольшие порции еды с лактозой тоже могут не вызвать негативной реакции.

Сбалансированная тренировочная диета, как правило, обеспечивает организм незаменимыми питательными веществами, необходимыми для построения и поддержания здоровой костной ткани. Тем не менее, если в пище кальция не хватает, можно принимать добавки. В таком случае найдите препарат с дозировкой до 500 мг на таблетку и принимайте всего одну за раз, так как количество свыше 500–600 мг не всасывается до конца. Карбонат кальция следует принимать с пищей, чтобы улучшить усвоение, а цитрат кальция можно получать в любое время. Избегайте кальция из скорлупы устриц, костяной муки и доломитов, так как эти источники могут содержать свинец.

Витамин D и здоровье костей

Рекомендации по витамину D также приведены в табл. 3.4, так как он имеет большое значение для правильного всасывания кальция, что критически важно для здоровья костей. Без достаточного количества витамина D организм поглощает всего 10–15 % потребляемого кальция по сравнению с нормой 30 %. Витамин D влияет на спортивную результативность, так как способствует силе мышц, помогает сдерживать воспаление и укрепляет иммунитет.

Хороших пищевых источников витамина D не так много. Это жирная рыба, например треска, скумбрия, лосось и сардины, а также яичный желток. Витамином D обогащают коровье и соевое молоко, сливочное масло, маргарин и зерновые завтраки. Если во время тренировок вы проводите массу времени на солнце, то вряд ли будете испытывать нехватку витамина D, поскольку его достаточное количество вырабатывается под действием прямых солнечных лучей. Однако солнцезащитные кремы блокируют этот процесс, а без них человеку со светлой кожей вредно находиться под ультрафиолетовыми лучами больше десяти минут. Если кожа темная, для синтеза витамина D понадобится в два-три раза более продолжительный контакт с солнцем. Кроме того, в северной части планеты с октября по апрель солнечного света просто не хватает. Неудивительно, что минимум две трети населения имеют дефицит витамина D, причем в некоторых этнических группах эти цифры еще выше. Если вы загораете вне помещения, кожа вырабатывает достаточное количество витамина D. Но поскольку эта способность с возрастом уменьшается, пожилые спортсмены и люди, мало контактирующие с солнцем, живущие в северном климате, а также вегетарианцы могут принимать добавки с витамином D – в них он часто удобно сочетается с кальцием – и мультивитамины.

Кроме витамина D и кальция, для здоровья костей важны следующие питательные вещества.

• Витамин C: помогает вырабатывать коллаген, составляющий основу соединительной ткани. Потребность в нем можно обеспечить свежими фруктами и овощами.

• Витамин K: активирует остеокальцин, необходимый для оптимальной силы костей. Хороший источник – темно-зеленые листовые овощи.

• Магний: ключевой элемент для образования кости. Содержится в миндале, бананах, авокадо, сушеной фасоли, чечевице, орехах, тофу, зародышах пшеницы и цельных злаках.

Некоторые пищевые факторы препятствуют всасыванию кальция. Избыток натрия, белков и кофеина, например, усиливает его выделение. Алкоголь может повреждать костные клетки. Постарайтесь не употреблять продукты с избыточным содержанием кофеина. Фосфор – а конкретнее, фосфор из газированных напитков – тоже следует ограничить, так как слишком большое его количество нарушит баланс кальция в организме. Потребление белков должно быть достаточным для тренировок, но не стоит поглощать их в избытке с добавками.

Планируйте получение нужного количества кальция с пищей. Вот некоторые советы по увеличению его дозировки.

• Каждый день ешьте на завтрак молоко и йогурты с высоким содержанием кальция и обогащенные им соевые продукты.

• Включайте богатые кальцием продукты в три приема пищи или перекуса в день.

• Выбирайте смузи с нежирным или соевым молоком.

• Готовьте на ужин овощной стир-фрай с бок-чоем, капустой кале, брокколи или листовой зеленью.

• Кладите в сэндвичи сыры с пониженным содержанием жира.

• Регулярно выпивайте стакан обогащенного кальцием апельсинового сока.

• Для стир-фраев и других блюд покупайте тофу, богатый кальцием.

Железо

В метаболизме нагрузок ключевую роль играет железо. Гемоглобин переносит кислород в крови, а миоглобин – в мышцах. Оба белка содержат железо. Этот элемент необходим для многих ферментов, участвующих в метаболизме мышц. Другие содержащие железо соединения облегчают использование кислорода на клеточном уровне.

Недостаток железа в организме может нарушить все эти функции и сказаться на результативности нагрузки.

Ферритин – белок, обеспечивающий хранение железа в организме, – используют как индикатор запасов железа, наряду с трансферрином и гемоглобином. Запасенное железо составляет 30 % общего объема; остальные 70 % задействованы в транспортировке кислорода. При отсутствии лечения недостаточность железа может перейти в анемию, а она вызывает усталость и непереносимость нагрузок.

ПРИЧИНЫ ДЕФИЦИТА ЖЕЛЕЗА У СПОРТСМЕНОВ

• Самая частая причина недостатка железа и анемии – слишком малое потребление этого элемента с пищей.

• Дефицит железа встречается у женщин с обильными менструациями.

• Интенсивные нагрузки повышают потерю железа с потом, вызывают желудочно-кишечные кровотечения и ухудшают всасывание этого элемента.

• Тяжелые тренировки ускоряют разрушение эритроцитов из-за механических травм, например при ударе пятками во время бега.

• Риск дефицита возникает при тренировках на больших высотах.

• Нехватка железа связана с низкокалорийным и вегетарианским меню, рационами с очень высоким содержанием углеводов и малым количеством животных белков, а также различными модными и несбалансированными диетами.

Дефицит железа

Нехватка железа – самая частая пищевая недостаточность в США. По некоторым оценкам, ею страдают 22–25 % спортсменок, а 6 % реально больны анемией. Когда запасы железа невелики, падает уровень гемоглобина, и мышцы не получают необходимого объема кислорода. С помощью анализа крови можно выявить и ранний дефицит железа, и железодефицитную анемию, однако помните, что тренировка выносливости может отразиться на показателях. Во время нагрузки объем крови повышается, в результате чего концентрация гемоглобина снижается, поэтому у некоторых спортсменов его уровень кажется недостаточным, даже если запасы железа в норме. Объем крови обычно растет в начале программы подготовки и не оказывает негативного влияния на результативность. Более того, это означает, что сердце перекачивает работающим мышцам больше крови, усиливая их снабжение кислородом.

Истинная железодефицитная анемия, безусловно, влияет на результативность тренировок. Информации о воздействии низкого уровня ферритина меньше, но у спортсменов это состояние может вызывать симптомы усталости и замедлять восстановление организма. Имеет смысл относиться к низкому уровню ферритина как к предвестнику железодефицитной анемии и заняться ее профилактикой. Врач должен отслеживать анализы крови, и лечиться нужно только под наблюдением специалистов.

Получение достаточного количества железа

Железо получают из пищи в двух формах. В продуктах животного происхождения, особенно в нежирном мясе и темном мясе птицы, содержится гемовое железо (табл. 3.6).

Таблица 3.6

Содержание железа в выбранных продуктах

Окончание табл. 3.6

Источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search.

В растительных продуктах железо негемовое. Хорошие источники – сушеный горох и фасоль, цельнозерновые продукты, абрикосы и изюм. Всасывание негемового железа ухудшают фитаты – содержащие фосфор соединения, которые присутствуют во многих овощах и цельных зернах. Усилить всасывание железа из растительных продуктов можно благодаря сочетанию мяса и растительных источников железа. Например, добавьте чуть-чуть красного мяса в овощной чили, ешьте шпинат с курицей и индейку с чечевичным супом. Продукты, содержащие витамин C, тоже улучшают всасывание негемового железа. Попробуйте, например, в обогащенный этим элементом завтрак добавить клубнику или запить его апельсиновым соком.

УСИЛЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЖЕЛЕЗА

• Несколько раз в неделю включайте в рацион немного нежирного мяса.

• Добавляйте красное мясо в любимые блюда, например стир-фрай, супы, соусы для макарон и запеканки.

• Смешивайте продукты с гемовым и негемовым железом, например готовьте фасолевое чили с темным мясом индейки.

• Включайте в диету обогащенные железом злаки. Избегайте высокого содержания отрубей, так как фитиновая кислота в них связывается с железом и ухудшает всасывание.

• Ешьте больше рыбы и моллюсков, они содержат железо.

• Увеличивайте потребление растительных источников железа, например цельнозерновых злаков, бобовых, зеленых листовых овощей. Ешьте их с продуктами, содержащими витамин C, чтобы улучшить всасывание.

• Бланшируйте зеленые листовые овощи 5–10 секунд, чтобы убрать содержащиеся в них оксалаты, которые ухудшают всасывание кальция.

• Спортсмены, тренирующиеся на больших высотах, и вегетарианцы могут принимать добавки, которые обеспечивают 100 % дневной нормы железа и других следовых микроэлементов, например цинка и меди. Многие мультивитамины тоже содержат необходимое количество железа, поэтому изучайте этикетку.

Проверка запасов железа

Спортсмены, тренирующие выносливость, должны регулярно отслеживать уровень гемоглобина, гематокрит (объем красных кровяных клеток в крови) и запасы ферритина. Не занимайтесь самодиагностикой и не пытайтесь самостоятельно лечить недостаточность железа. Анализ крови должен выполнить врач, и надо следовать его советам. Иногда железо в виде добавок рекомендовано, однако их прием сопряжен с определенным риском, особенно если они содержат более 100 % суточной нормы. В более высоких дозах – даже 25 мг в день – железо начинает подавлять всасывание цинка и меди. Кроме того, его избыток может быть нежелателен при генетической предрасположенности к перегрузке этим элементом, из-за которой он начинает откладываться в сердце, печени, суставах и различных тканях организма и повреждать их. Злоупотребление добавками железа ведет к желудочно-кишечной непереносимости и запорам.

ЗАЧЕМ НУЖНЫ ДОБАВКИ

Спортсмены, тренирующие выносливость, могут позволить себе есть больше, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Если делать акцент на качественном выборе продуктов, ваш рацион будет разнообразен и богат питательными веществами. Мультивитамины и добавки активных компонентов обеспечивают выполнение ежедневной нормы, однако не заменяют правильного питания. В отличие от добавок, элементы, получаемые с пищей, всасываются оптимально и дают фитохимические вещества, в том числе пока не изученные.

Добавки, содержащие разумное количество витаминов и биологически значимых элементов, могут стать для спортсмена дополнительной страховкой. Их прием можно серьезно обдумать, если меню дает меньше 1500 ккал в день, при пищевых аллергиях или значительном ограничении какой-либо группы продуктов. Бывают ситуации, когда сложно получить все необходимые питательные вещества с пищей: например, при частых поездках, при неупорядоченном и хаотичном питании. Такие спортсмены тоже должны рассмотреть прием добавок. Веганам и вегетарианцам иногда требуются дополнительные дозы витамина D, цинка, железа, витамина B₁₂ и рибофлавина. Решение нужно принимать исходя из своей ситуации и перенесенных заболеваний.

Цинк

Цинк – важный микроэлемент для интенсивно тренирующихся спортсменов. В достаточном количестве он поддерживает иммунную систему и стимулирует заживление ран и травм. Этот элемент входит в состав нескольких ферментов, участвующих в метаболизме энергии и синтезе белков. Однако, как и в случае с железом, его избыток может быть далеко не полезен: это препятствует всасыванию других веществ.

Хорошие источники цинка: красное мясо, индейка, молоко, йогурты и морепродукты, особенно устрицы. Из животной пищи он всасывается лучше, чем из растительных продуктов, например нута, чечевицы, лимской фасоли, коричневого риса и зародышей пшеницы.

ВЫБОР МУЛЬТИВИТАМИННЫХ ДОБАВОК

• Ищите сбалансированные добавки с широким спектром витаминов и биологически значимых элементов, которые обеспечивают 100 % обоснованно безопасной суточной нормы.

• Избегайте добавок, содержащих в избытке несколько элементов или отдельные из них, так как они конкурируют друг с другом за усвоение.

• Покупайте добавки, в которых витамин A представлен в виде предшественника – бета-каротина. Доза собственно витамина A, ретинола, не должна превышать 3000 МЕ в день.

• Смесь естественных и синтетических добавок допустима. Поищите витамин E в виде сочетания токоферолов и токотриенолов. Не переплачивайте за «своевременное выделение» и «хелатные» продукты.

• Кальций и магний иногда нужно покупать отдельно, так как большой объем требуемой дозы не позволяет вместить ее в обычную таблетку мультивитаминов.

• Если вы принимаете добавки с антиоксидантами, доза витамина E не должна превышать 100–200 МЕ, а витамина C – 250 мг.

• Выбирайте мультивитамины, в которых источником витамина D служит холекальциферол (D₃), так как он лучше всего всасывается.

• Принимайте мультивитамины во время еды и обильно запивайте водой.

• Не стоит удваивать ежедневную дозу витаминов: можно получить избыток отдельных питательных веществ.

• Избегайте сверхдоз и не забывайте учитывать витамины и активные вещества, потребляемые в виде спортивных пищевых добавок.

• Люди старше пятидесяти могут выбирать варианты без железа и должны стремиться к содержанию в продукте витаминов B₆ и B₁₂ ближе к верхней границе нормы.

Добавки с антиоксидантами активно рекламируются, поэтому важно смотреть на них трезво. Доказано, что диета с продуктами, содержащими антиоксиданты, предотвращает рак и другие заболевания, поэтому не пренебрегайте пищевыми источниками этих веществ. Если вы озабочены негативным влиянием свободных радикалов, не думайте, что добавки решат проблему. Этот вопрос еще окончательно не прояснен. Измерить выработку свободных радикалов в организме человека невозможно. Хотя она действительно растет во время нагрузок, тренированные спортсмены, вероятно, избавляются от них эффективнее, то есть их организм со временем учится бороться с вредными побочными продуктами.

Умеренные дозы витамина C, бета-каротина и других каротиноидов легко обеспечить грамотным выбором продуктов. В то же время другой антиоксидант – витамин E – сложно получить на достаточном для достижения эффекта уровне, если содержание жиров в пище ограничено до рекомендуемых 30 %. Хорошие источники этого витамина богаты липидами, и пришлось бы потреблять их в больших количествах, чтобы достичь хотя бы малой дозы с антиоксидантным эффектом витамина Е. Ученые еще не определили оптимальные порции антиоксидантных добавок, необходимых для профилактики сердечных заболеваний и рака.

Если вы принимаете добавки и мультивитамины, делайте это разумно, осознавая причины такого шага и допустимые дозы. Продукты, полностью дающие суточную норму, должны быть безопасны и необязательно дороги. Учитывайте лишь реальный риск незаметной передозировки этих веществ.

Несколько микроэлементов существует в виде электролитов – маленьких заряженных частиц. Важнейшие электролиты в организме: натрий, калий, хлор, магний и кальций. Они различными способами воздействуют на метаболическую активность клеток. Поскольку при потении электролиты теряются, их восполнение представляет особый интерес для работающего на выносливость спортсмена: при интенсивных тренировках их объем может сильно упасть. Ключевую роль в балансе жидкостей, нервной функции, мышечных сокращениях и кислотно-щелочном балансе играет натрий.

У людей, занимающихся видами спорта на выносливость, ежедневная потребность в натрии значительно различается. Типичный американский рацион дает до 4000 мг натрия в день и даже больше, особенно если есть переработанные продукты, да еще вне дома. Согласно суточной норме 2004 года, потребление натрия рекомендуется ограничить 1500 мг, а максимальное переносимое потребление составляет 2300 мг в сутки.

Однако спортсмены теряют с потом значительно больше соли, чем средний человек. Концентрация натрия в поте меняется, и у некоторых может быть довольно значительной. Проблемы, связанные с температурой во время тренировок и соревнований, например гипонатриемию (пониженный уровень натрия в крови) и мышечные судороги, связывают, наряду с другими факторами, именно с потоотделением. Многим атлетам полезно солить пищу, а на тяжелых тренировках в теплую погоду уделять внимание продуктам, содержащим натрий. Например, даже акклиматизированная спортсменка со сравнительно низким уровнем потоотделения за двухчасовое занятие может потерять более 2000 мг натрия, а во время долгих тренировок на выходных – еще больше. При этом любительские занятия фитнесом в течение часа приводят к потере менее 1000 мг этого элемента: при таком уровне нет риска истощения, даже если человек соблюдает низконатриевую диету. Потребность в натрии у спортсменов может снизиться с уменьшением потери пота во время коротких и менее интенсивных нагрузок при восстановительных занятиях.

Потери натрия, связанные с тренировкой выносливости, можно восполнить спортивными напитками. В то же время ими нельзя злоупотреблять[18]. Некоторым спортсменам стоит обсудить опасность избыточного потребления натрия со своим врачом, так как нужно учесть наличие сердечных заболеваний у родственников и другие факторы.

Хлор – макроэлемент и электролит, который в пище часто сопутствует натрию, образуя с ним хлорид натрия – поваренную соль. При сильном потении могут наблюдаться потери хлора, но диета с рекомендуемым уровнем натрия должна содержать его в достаточных количествах.

Калий, магний и кальций тоже компоненты пота, но уходят в меньшей степени. Некоторые спортивные напитки содержат немного этих электролитов, способствуя восполнению потерь, связанных с потением во время нагрузки.

Эти элементы важно ежедневно получать с пищей в большом количестве. Информация о связи кальция со здоровьем костей приведена выше, а его пищевые источники перечислены в табл. 3.5. Восполнение потерь кальция должно особенно заботить женщин и другие группы населения с повышенным риском остеопороза.

Магний участвует в мышечных сокращениях и метаболизме глюкозы. Некоторые спортсмены проводят долгие тренировки в жарких и влажных условиях и теряют с потом довольно много этого элемента. Нужно есть богатые магнием продукты, например молочные, орехи, цельные зерна и зеленые листовые овощи.

Немало калия можно получить из свежих фруктов и овощей, нежирных молочных продуктов и животного белка. Высокое потребление калия способствует профилактике гипертензии. Сбалансированная диета легко обеспечивает несколько тысяч миллиграммов этого элемента в день при суточной норме 4700 мг. Запасы калия в организме человека довольно велики, и, хотя занятия спортом увеличивают ежедневную потребность, с потом выводится лишь малый его процент. Больше информации о восполнении потерь электролитов вы найдете в главе 5.

В отличие от витаминов и микроэлементов, фитонутриенты – химические вещества растений – не считаются питательными веществами, но тоже полезны для здоровья. Они встречаются в углеводной пище, например фруктах, овощах и зерновых. Вот некоторые их важные функции:

Спортсмену обязательно нужно получать с пищей достаточное количество энергии – калорий – для своей программы тренировок. В периоды умеренных и активных занятий работа на выносливость может быть утомительной, и для выполнения долгих серий упражнений с интенсивностью, предусмотренной вашей программой, без хорошего питания не обойтись. Напряженность и продолжительность тренировки определяет и виды топлива, необходимые организму, а также способы, которыми лучше всего ежедневно снабжать тело энергией. Поскольку питание играет главнейшую роль в развитии выносливости, а запасы горючего в организме ограничены, углеводы – фундамент тренировочного рациона, а белки и жиры играют поддерживающую роль, хотя не менее значимую. Пищевое восстановление – это просто правильное меню, которое дает топливо, позволяющее подойти к следующей тренировке с необходимым запасом энергии. Реабилитация может занимать целые сутки, а иногда 12 часов, 8 или 4 – в зависимости от графика. Начните с подбора качественных пищевых продуктов для вашей диеты – в этом поможет первая часть книги. Описание энергетических систем организма позволит оценить, насколько важно сбалансированное топливо.

План тренировок в любом виде спорта, требующем выносливости, предъявляет свои требования к питанию. Дело в том, что в разные периоды программы, например концентрированных тренировочных циклов и соревнований, тело использует энергию по-разному. Для полного пищевого восстановления между занятиями важно понимать, как организм тратит полученное топливо, как конкретная тренировка влияет на использование энергии и истощение запасов и как лучше всего подзаряжать тело, чтобы восполнить резервы. Поскольку то, как расходуется энергия во время подготовки к состязаниям, непосредственно сказывается на пищевых требованиях конкретного вида спорта, бегунам, велосипедистам, пловцам и триатлетам полезно понимать общие принципы выработки энергии и подпитки мышц. Конкретные пищевые стратегии могут усилить энергетические системы организма и способствовать формированию мышечной массы, а это отразится на спортивных достижениях.

Каждая энергетическая система имеет свои метаболические пути для выработки энергии. Какой вклад эта система вносит в обеспечение нагрузок, зависит от следующих факторов:

Поскольку анаэробная энергетическая система делится на две основные подкатегории, мышцы фактически получают энергию из трех систем:

Хотя организм снабжают энергией целых три системы, в итоге для мышечных сокращений используется всего один источник топлива: аденозинтрифосфат (АТФ). Он постоянно расходуется и в повседневной жизни, будь то дыхание, дорога на учебу или на работу либо тренировка. АТФ – это высокоэнергетическое химическое соединение, которое есть во всех мышечных клетках. При его расщеплении выделяется энергия, используемая для сокращения мышц. Поскольку в мышцах мало АТФ, его надо постоянно пополнять со скоростью, достаточной для выполняемой нагрузки. При низкой интенсивности хватает медленного, постоянного притока АТФ, в то время как усиленные нагрузки требуют более быстрого снабжения.

Поскольку в организме хранится мало АТФ, для ее пополнения и подпитки активности нужны большие запасы топлива. Углеводы, белки и жиры, сгорая, выделяют АТФ в разном объеме и с разной скоростью. Немного углеводов запасено в крови как глюкоза, а также в мышцах и печени как гликоген. Глюкоза крови – единственный источник энергии для головного мозга и в покое, и при нагрузках. Благодаря постоянному снабжению глюкозой вы можете сосредоточиться на отработке гребка в бассейне или освоении сложного поворота на велосипеде.

Гликоген печени

Во время тренировки уровень глюкозы в крови может быстро упасть и перестать удовлетворять энергетические запросы организма. В этом случае печень расщепляет запасенный гликоген и выделяет получаемую глюкозу в кровоток. При правильном питании в печени может храниться до 400 ккал гликогена. Эти запасы заканчиваются сравнительно быстро и зависят от времени, состава и объема последнего приема пищи: в целом их хватает на 3–5 часов. Если вы несколько часов не ели, с большой вероятностью проголодаетесь и почувствуете некоторые симптомы снижения уровня глюкозы в крови: легкое или сильное головокружение и ухудшение концентрации внимания. Эти симптомы могут возникнуть через три часа после завтрака, поздним вечером и вообще в любое время.

Гликоген в мышцах

Гликоген печени и глюкоза крови обеспечивают ограниченные запасы топлива и довольно быстро истощаются во время определенных видов тренировок, а также на соревнованиях. В отличие от них мышечный гликоген – более серьезный резерв, дающий 1400–1800 ккал в зависимости от массы тела и состава диеты. При тренировках любых видов и интенсивности – от легких до тяжелых и от равномерных до прерывистых – он превращается в глюкозу и используется для снабжения мышечных волокон энергией. Когда запасы гликогена в мышцах снижаются, например в дни продолжительных, напряженных или высокоинтенсивных и интервальных занятий, мышцы могут использовать глюкозу в качестве топлива. Запасы гликогена подключаются во время любых нагрузок, но количество углеводов, а также скорость их сжигания в организме (быстрая, умеренная, медленная) зависят от тяжести и продолжительности занятий.

Атлетам в видах спорта на выносливость полезно обеспечивать хороший резерв мышечного гликогена и пополнять его после серьезных тренировок. Даже если запасы гликогена в мышцах не до конца истощены, постоянное их пополнение малыми дозами может свести все усилия на нет: несколько дней тренировок подряд без достаточного восстановления гликогена приведут к нехватке энергии и некачественным занятиям.

Из таблицы 4.1 видно, что углеводов в организме сравнительно немного. Эти запасы легко истощаются во время очень активных и длительных нагрузок. Вам, наверное, знакомы симптомы низкого уровня углеводов в организме во время аэробных тренировок: возникают головокружение и неспособность сосредоточиться, иногда приходится сильно сбавить темп или вообще остановиться, чтобы съесть что-нибудь углеводное и поднять уровень глюкозы. Могут появиться тяжесть в ногах и вялость[20], а рядовая тренировка окажется сложнее обычного. Чтобы избежать этого, нужно начать занятие с должным запасом топлива и по его ходу получать достаточно углеводов, замедляя их потерю.

Таблица 4.1

Энергетическая ценность запасов топлива в организме

Примечание. Эти показатели меняются в зависимости от размеров и состава тела, уровня физической подготовки и диеты.

Запасы жиров

Из таблицы 4.1 следует, что жиры – самый значительный источник энергии в организме даже у стройных спортсменов, дающий более 50 000 ккал (точное количество индивидуально и зависит от состава тела). Во время нагрузок расходуются запасы жира в мышцах: внутримышечные триглицериды. Как и гликоген в мышцах, после тренировки их нужно восполнять, хотя этот вид топлива истощается в меньшей степени. В зависимости от интенсивности и продолжительности занятия могут использоваться и липиды, отложенные в жировой ткани: они превращаются в жирные кислоты, которые затем поступают в мышцы. Эта заметная снаружи прослойка дает невероятно много топлива, и она же часто оказывается объектом усилий по снижению массы тела и у атлетов, и у обычных людей, занимающихся фитнесом. Некоторые спортсмены включают в программу специальные тренировки, нацеленные на снижение уровня липидов.

Запасы белков

Запасы белка в мышцах могут дать несколько тысяч килокалорий энергии, однако их расщепление ради получения топлива неоптимально для восстановления и здоровья и может пагубно отразиться на результативности. Мышечная ткань – источник силы, и ее постоянное чрезмерное разрушение подвергает стрессу организм в целом и иммунную систему в частности. Такой ситуации лучше всего избегать, поддерживая оптимальный уровень потребления углеводов и калорийности пищи.

Жиры и гликоген – главные источники топлива для получения энергии во время тренировок. Интенсивность нагрузки, которую можно измерить с помощью VO₂max (см. врезку «Частота сердечных сокращений и топливо для тренировок»), особенно важна для определения, какой из этих видов горючего предпочитает тело. Чем активнее вы занимаетесь, тем больше сжигаете углеводов. Интервальные и перемежающиеся высокоинтенсивные тренировки, в которых нужно периодически сильно повышать частоту сердечных сокращений (далее – ЧСС), требуют большого количества углеводов. Тренировка сама активирует наиболее подходящую энергетическую систему. Ваша задача – позаботиться о достаточных запасах топлива.

Каждая из трех энергосистем поставляет именно те тип и количество горючего, которое нужно для активировавшей ее нагрузки. Иными словами, если организму быстро нужны углеводы, включится система гликолиза (молочной кислоты). Если требуется постоянное поступление жиров, заработает аэробная система. Креатинфосфатная (фосфагенная) система может запуститься при максимальном спринтерском усилии.

В таблице 4.2 приведены характеристики энергетических систем организма. Видны не только две анаэробные системы, но и различие между разновидностями аэробной: гликолизом и гликолизом/липолизом. Строгой границы между этими двумя типами аэробных процессов нет, они плавно перетекают друг в друга по мере перехода от низкой интенсивности нагрузок к умеренной. Важно понимать, что большинство тренировок включает и аэробный, и анаэробный метаболизм, даже если специально развивать определенную энергосистему. При разных нагрузках какая-то система иногда доминирует, но при этом не исключает других, и два метаболических пути могут дополнять друг друга, чтобы удовлетворить потребности тела в энергии. На рисунке 4.1 показана продолжительность упражнений при максимизации использования одной системы.

Таблица 4.2

Энергетические системы организма

Рис. 4.1. Источники энергии при усилиях высокой интенсивности

Интенсивность и продолжительность нагрузки определяют не только то, какую энергетическую систему организм преимущественно использует, но и тип мышечных волокон, задействованных для выполнения задачи. Есть три основных разновидности волокон (I, IIa и IIb), каждая из которых проявляет свои особенности в тренировках. Волокна I типа больше способны вырабатывать аэробную энергию и хранить жир для топлива. Они медленно сокращаются и доминируют, когда необходима выносливость. Волокна типа IIa и IIb – быстросокращающиеся, могут вырабатывать анаэробную энергию. Они отличаются некоторыми характеристиками. Волокна IIa занимают скорее промежуточное положение: они умеют вырабатывать энергию аэробным путем и при некоторых типах аэробных тренировок обеспечивают выносливость. Волокна типа IIb – «чистые» анаэробные для быстрого сокращения с высокой способностью вырабатывать силу, а также хранить и сжигать мышечный гликоген. Сжигающие жир медленно сокращающиеся волокна I типа крупнее и доминируют у лучших спортсменов. Волокна типа IIa и IIb уже и отвечают за скорость движений.

Как подсказывает название, система АТФ-КФ состоит из АТФ и еще одного высокоэнергетического соединения – креатинфосфата (КФ). Поскольку запасы АТФ в организме невелики, его нужно постоянно и быстро синтезировать. Креатинфосфат при расщеплении тоже выделяет много энергии, однако она не подпитывает мышечные сокращения, а обеспечивает синтез АТФ. Запасы креатинфосфата не очень значительны. Системы АТФ-КФ хватает на поддержание интенсивных усилий в течение 10 секунд, но она удовлетворяет лишь половину потребностей в энергии. Запасы уходят на работу быстро сокращающихся мышечных волокон в первые секунды спринта и других нагрузок, требующих максимальных усилий. Это важный источник топлива для отдельных всплесков общей активности. Спортсменам, развивающим выносливость, система АТФ-КФ нужна для всех типов занятий, включающих периодическую взрывную деятельность, которая перемежается с более спокойными периодами.

Спортсмен, организм которого способен хранить больше креатина, имеет преимущество во время подобных тренировок. Повышенные запасы этого важного топлива позволяют поддерживать высокую отдачу интенсивных моментов. Чтобы повысить содержание креатина в мышцах, следует направленно развивать эту энергетическую систему, много раз выполняя серии очень активных движений. Достаточная калорийность пищи и содержание в ней углеводов и белков для восстановления тоже улучшают показатели непродолжительной, но мощной активности.

Гликолиз – второй метаболический путь, способный обеспечить очень быструю выработку АТФ в мышечных клетках. Как подсказывает название, он заключается в расщеплении гликогена без присутствия кислорода: от мышечного гликогена отделяется одна молекула глюкозы, которая идет на выработку АТФ. Анаэробный гликолиз дает энергию для кратковременной высокоинтенсивной нагрузки, длящейся от 10 секунд до нескольких минут. Через 1–2 минуты эта система начинает истощаться и удовлетворять менее половины потребности в энергии. Анаэробный гликолиз подпитывает, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Главный источник энергии во время такого рода активности – запасенный в мышцах гликоген. Когда он подходит к концу, мышцы теряют способность работать с той же интенсивностью, и появляется усталость. Этот источник анаэробной энергии быстро (примерно через 1,5 минуты) истощается, и для восполнения энергии в мышцах необходимо 3–5 минут отдохнуть. Время на отдых и восстановление не менее важно, чем собственно тренировка. Анаэробный путь незаменим, если во время занятия или соревнования приходится бежать, плыть или ехать на велосипеде с полной выкладкой.

Аэробный путь – преимущественный источник энергии при низкоинтенсивной продолжительной нагрузке. Эта система гликолитическая и липолитическая, так как энергию дают и углеводы, и жиры. Она обеспечивает половину потребностей в энергии при нагрузках, длящихся более минуты, и большую часть энергии – после двух минут. Вначале используются анаэробные пути получения энергии, затем организм переключается на аэробное снабжение. Здесь важно достаточное поступление в мышцы кислорода, необходимого для расщепления углеводов и жиров. Белок в норме не используется как топливо, но в определенных обстоятельствах и он может стать существенным донором энергии.

Аэробная система вырабатывает АТФ медленнее, чем два вида анаэробной, но поставляет это вещество в значительно большем количестве. Скорость синтеза АТФ зависит от задействованного процесса – аэробного гликолиза или аэробного липолиза, то есть от того, что сжигается – углеводы или жиры. На рисунке 4.2 показано, какую долю углеводы, жиры и белки составляют при различной интенсивности нагрузок. Углеводы – более эффективное топливо, чем жиры, и доминируют при стабильных нагрузках, длящихся от двух минут до трех часов. Однако способность человека хранить углеводы в мышцах и печени недостаточна для некоторых тренировок и соревнований на выносливость, в то время как запасы жиров велики. Истощение гликогена может застать спортсмена во время аэробного занятия и если оно сочетается с анаэробным. Во время испытаний на сверхвыносливость, длящихся 4–6 часов, а также долгих нагрузок низкой интенсивности первичным источником топлива становятся жиры. Это актуально для многих атлетов в определенные фазы тренировочного цикла: при продолжительных низкоинтенсивных базовых занятиях или подготовке к некоторым соревнованиям, например триатлону Ironman, плаванию на длинные дистанции в открытой воде и шоссейным велогонкам.

Рис. 4.2. Источники топлива во время стабильных нагрузок

ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ И ТОПЛИВО ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Что такое VO₂max

Без кислорода тренировка невозможна, и чем выше нагрузки, тем больше его требуется организму. В итоге использование кислорода достигает плато – предельно возможного для конкретного человека уровня. Этот уровень называют максимальным потреблением кислорода и обозначают VO₂max. Считается, что спортсмены с высоким показателем VO₂max выносливее.

Максимальное потребление кислорода (МПК) становится мерой аэробной производительности организма: это количество кислорода, которое мышцы могут извлечь из кровотока. Этот показатель можно выразить по-разному, например в литрах кислорода, используемого в минуту (3,5 л/мин) или относительно массы тела в мл/кг/мин (50 мл/кг/мин). К сожалению, аэробная производительность во многом определяется генетическими факторами, но вы можете следовать программе тренировок, которая позволит оптимально реализовать заложенный потенциал и, следовательно, добиться наилучших результатов. Даже хорошо подготовленные спортсмены всего несколько минут могут поддерживать наивысшую аэробную производительность. Большую часть времени она составляет некий процент максимальной. Поскольку многие атлеты не знают научного определения МПК, интенсивность упражнений часто выражают в процентах максимальной ЧСС. Этот параметр спортсменам известен, так как они тренируются с пульсометром.

Что такое лактатный порог?

Еще одно родственное понятие – лактатный (анаэробный) порог. Этот параметр обычно выражают в процентах VO₂max, но его можно выразить и в процентах максимальной ЧСС. Как и VO₂max, лактатный порог у спортсменов меняется. По мере увеличения интенсивности нагрузок выделяется молочная кислота – побочный продукт метаболизма. Точку, где в кровотоке начинает накапливаться избыток молочной кислоты, называют лактатным порогом. Он индивидуален и служит важным индикатором спортивной результативности: в сущности, лактатный порог отражает способность спортсмена без усталости переносить значительные энергозатраты. Спортсмен с лактатным порогом 75 % VO₂max имеет более высокий потенциал выносливости, чем атлет с таким же значением VO₂max, но лактатным порогом, составляющим 70 %. Дело в том, что повышенный лактатный порог позволяет приблизиться к пику аэробной способности. Этот параметр часто точнее предсказывает потенциал выносливости, чем VO₂max.

На лактатный порог влияет и генетика, но хорошие программы тренировок тоже могут повысить переносимость молочной кислоты. И VO₂max, и лактатный порог легко измерить с помощью тредмил-теста – испытания на велотренажере с возрастающей нагрузкой. Повторные тесты позволяют определить, как выбранная программа занятий сказывается на этих показателях результативности.

Тренировка с пульсометром

Измерение пульса во время занятий позволяет узнать, как выполнять упражнения, не выходя за заданные рамки ЧСС. С помощью пульсометра можно определить, какую смесь топлива организм сжигает во время нагрузки.

КАКОЕ ТОПЛИВО ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ПРИ НАГРУЗКЕ МЕНЕЕ 60 % МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС?

Во время занятий с интенсивностью 60 % максимальной ЧСС энергия берется из жировых запасов. По мере тренированности организм адаптируется, и жировая ткань активнее выделяет в кровоток жирные кислоты. В сочетании с липидами, запасенными в мышцах, это дает, казалось бы, бесконечное горючее для низкоинтенсивных действий, однако мышечный гликоген все равно продолжает частично использоваться, и в конце концов запасы углеводов уменьшаются настолько, что дальнейшее занятие становится невозможным.

КАКОЕ ТОПЛИВО ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ПРИ НАГРУЗКЕ В 60 % максимальной ЧСС?

На уровне примерно 60–80 % максимальной ЧСС запасы мышечного гликогена и глюкозы крови обеспечивают около половины потребности в энергии. Другая половина должна поступать из жиров и небольшое количество – из белков. Нагрузка на этом уровне тоже ограничена запасами углеводов. Даже на нижней границе диапазона умеренной интенсивности гликоген в итоге закончится. Истощение наступит не очень быстро, но неизбежно.

КАКОЕ ТОПЛИВО ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ПРИ НАГРУЗКЕ БОЛЕЕ 80 % МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС?

По мере увеличения интенсивности аэробная система перестает полностью отвечать потребностям организма. На уровне выше 80 % максимальной ЧСС расщепление жиров не поспевает за спросом и дает менее 25 % энергии. Как следует ожидать, выработка молочной кислоты при такой интенсивности возрастает. Если тренироваться при 90–95 % максимальной ЧСС, организм, в сущности, полагается на запасы глюкозы.

Как тренировка влияет на тип сжигаемого топлива

Вид топлива, которое использует организм, определяется в том числе уровнем физической подготовки, поэтому тренировка дает в этом отношении много плюсов. Хорошо подготовленный человек при той же интенсивности нагрузок эффективнее вырабатывает энергию аэробным путем. Следовательно, будет сжигать больше жиров и меньше гликогена и некоторое время сможет обходиться без запасов углеводов. Адаптация частично объясняет, почему элитные спортсмены переносят интенсивные нагрузки и не выдыхаются.

Адаптация при тренировке затрагивает и накопление молочной кислоты. У неподготовленных людей этот процесс начинается уже на 50–60 % максимальной аэробной способности. После соответствующей тренировки лактатный порог поднимается до 70–75 %, а у лучших спортсменов еще выше, что позволяет при той же интенсивности нагрузок использовать больше жира и меньше гликогена. Специальные тренировочные программы призваны увеличить переносимость молочной кислоты, чтобы добиться желаемых спортивных результатов.

Развитие выносливости дает еще одно преимущество: она повышает способность мышц запасать гликоген. Организм подготовленного человека использует гликоген более медленно, а при правильном питании можно начать нагрузку с повышенными запасами этого вещества. Все эти адаптации приводят к тому, что топлива в теле больше, используется оно эффективнее, и человек меньше устает.

Независимо от фазы и типа тренировок, спортсменам, развивающим выносливость, крайне важно иметь достаточный запас топлива, так как его истощение приводит к усталости и ухудшению качества занятий. Большое значение имеет не только правильное соотношение полезных веществ в ежедневной диете, но и грамотное питание непосредственно до, во время и после тренировки.

В главе 2 вы познакомились с преимуществами, которые дает правильный выбор качественных, богатых питательными веществами источников углеводов, белков и жиров. Однако, в отличие от обычного полезного рациона, для спортсменов, развивающих выносливость, важен подбор времени и объема потребления питательных веществ с учетом графика занятий и общего контекста тренировочного цикла. Поскольку время и порции имеют большое значение для оптимизации энергии во время тренировок и восстановления, нужно каждый день тщательно планировать меню. Пищевые потребности и стратегии меняются в течение сезона и даже от недели к неделе, однако есть ряд базовых принципов. Они касаются роли углеводов, белков и жиров.

Спортсмену, развивающему выносливость, важно осознавать, насколько ежедневная программа тренировок влияет на энергетические потребности организма. В дни очень напряженных нагрузок потребность в калориях легко может превысить базовые для обычной активности показатели более чем в два раза. Чтобы добиваться отличных результатов в своем виде спорта и получать наслаждение от занятий, необходимо потреблять калории и для повседневной деятельности, и для тренировок. Короче говоря, достаточная калорийность пищи имеет значение для следования серьезной программе подготовки, испытывающей вашу выносливость, силу и мастерство.

На этот вопрос нет однозначного ответа. Оценка энергетических потребностей не точная наука, и, хотя есть неплохие формулы, каждый спортсмен уникален, а потребность в энергии меняется в течение дня. Кроме того, идеальное количество калорий зависит от программы тренировок и целей касательно состава тела (соотношение мышц, жира, жидкостный баланс и т. д.).

Ниже перечислены функционалы организма, которым ежедневно требуется энергия.

Метаболизм в состоянии покоя (МСП). Сюда уходит энергия, необходимая для работы организма без нагрузки: обеспечения функций головного мозга, дыхания и сердечных сокращений. У обычных людей МСП составляет 60–75 % общих суточных энергозатрат. Однако у серьезных спортсменов, которые во время тренировок сжигают много калорий, этот процент может быть гораздо ниже. Для определения МСП разработан целый ряд проверенных формул, которые используются спортивными диетологами. Готовый калькулятор можно найти в интернете[21]. Уровень метаболизма теперь нетрудно с довольно высокой точностью измерить вне лаборатории, что позволяет спортсменам и всем остальным лучше прогнозировать ежедневные энергетические потребности, – другими словами, все калории, требующиеся для повседневной жизни, за исключением физической нагрузки. Тренеры и врачи оценивают МСП с помощью новых портативных устройств. Этот показатель у атлетов различается, поэтому прямое измерение может очень пригодиться всем желающим отрегулировать вес. Метаболизм в состоянии покоя снижается с возрастом, сильнее – при повышенной массе тела; растет с увеличением мышечной массы и снижается с ростом запасов жира в организме. Ниже приведены некоторые факторы, влияющие на этот показатель.

Рост. Энергия необходима для роста юных спортсменов – в детском и подростковом возрасте. Это важнейший фактор для старшеклассников, занимающихся кроссом и плаванием.

Повседневная физическая активность. Энергия требуется для обеспечения повседневной деятельности, например работы и учебы. Число необходимых для этого калорий обычно невелико, если только труд не предполагает больших усилий, например долгой ходьбы или поднятия тяжестей. У многих людей эта категория составляет всего 15 % потребности в энергии, хотя бывает и выше.

Тренировки. Сюда входят калории, сжигающиеся во время упражнений. У спортсменов, тренирующих выносливость, эта категория энергозатрат бывает как значительной, так и скромной, в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий в конкретный день. Например, при подготовке к марафону бегун может в начале недели сделать легкую пробежку на 6,5 км, а на выходных устроить забег на 30 км. Триатлеты и велосипедисты могут сжигать тысячи килокалорий во время долгого велопробега, а могут часок позаниматься в спортзале после трудового дня и потратить значительно меньше калорий. В таблице 4.3 показаны эти затраты во время различных видов тренировок.

Таблица 4.3

Затраты энергии в килокалориях на минуту активности для видов спорта и тренировок, требующих выносливости

Еда. Калории необходимы для самого переваривания и всасывания потребляемых продуктов. Численное выражение термического эффекта всегда небольшое, но может меняться в зависимости от приема пищи.

Стратегии оценки энергетических потребностей

Невозможно точно определить энергетические потребности, но некоторые общие советы помогут оценить, сколько калорий нужно для ежедневного восстановления между тренировками. Конечно, многие спортсмены будут корректировать калорийность пищи для достижения желаемого состава тела: набора мышечной массы, уменьшения количества жира или обеих целей. Более конкретные инструкции для такого режима питания вы найдете в главе 6.

Калории на килограмм массы тела в зависимости от уровня активности

Один из методов оценки ежедневных потребностей в энергии основан на подсчете количества калорий на единицу массы тела с учетом объема тренировок в конкретный день. В вычислениях учитываются метаболизм в состоянии покоя, затраты на повседневную деятельность и занятия. При серьезном режиме нагрузок и в процессе подготовки к важному соревнованию, в том числе по бегу, велосипедному спорту и плаванию, лучше не опускаться ниже энергетических потребностей организма. Если несколько дней подряд не подзаряжать как следует «батареи», можно получить незапланированные дни вынужденного отдыха, а также некачественные и пропущенные тренировки, что ухудшает спортивные результаты.

Приведенное здесь описание показывает, как активность влияет на общую суточную потребность в калориях. Взрослому человеку весом 73 кг, который тренируется полтора часа в день, нужно 40–53 ккал/кг, то есть 2880–3840 ккал в сутки, в то время как при той же массе и трех часах занятий потребуется уже 52–63 ккал/кг, то есть до 4640 ккал в день.

Калории на килограмм массы тела в зависимости от уровня тренировок

Чтобы точнее оценить свою потребность в калориях, спортсмен может классифицировать тренировки по интенсивности.

• При умеренной активности без целенаправленных нагрузок и тренировок и даже в день отдыха организму требуется 26–31 ккал/кг.

• До 1 часа умеренных упражнений – 33–37 ккал/кг на день.

• Активный день с 1–2 часами умеренно интенсивных нагрузок – 40–53 ккал/кг.

• Очень высокий уровень активности с несколькими часами тренировок – 53–63 ккал/кг.

Калории = МСП + повседневная деятельность + затраты на тренировки

Вы можете оценить необходимое в конкретный день число калорий, сложив оценочную или измеренную МСП; калории, необходимые для повседневной деятельности без учета тренировок; и калории для занятий вашим видом спорта в течение времени, которое вы посвятили ему в этот день. Подростки и беременные должны учитывать особые потребности.

• МСП в целом составляет 24–26 ккал/кг, но бывает ниже или выше. Уточните этот показатель, проверив свой МСП у специалиста.

• Суточные затраты калорий без учета тренировок – плюс несколько сотен.

• Количество сжигаемых калорий растет с увеличением напряженности подготовки, как показано в табл. 4.3.

Энергозатраты в табл. 4.3 даны в пересчете на минуту занятий видами спорта, которым посвящена эта книга. Это средние значения. У опытных спортсменов эффективность намного выше, то есть они могут двигаться и использовать свои мышцы рациональнее, экономя тем самым силы и сжигая меньше калорий. Наоборот, атлеты, которые недавно увлеклись видами спорта, требующими выносливости, двигаются не так эффективно и тратят больше калорий.

Спортсмены, развивающие выносливость, часто тренируются с пульсометром, чтобы отслеживать энергозатраты. Принцип измерения основан на усредненной линейной связи между ЧСС и потреблением кислорода. Однако конкретная ЧСС не обязательно соответствует определенному уровню потребления кислорода, поэтому пульсометр дает приближенное представление о сжигаемых калориях. Даже если ввести в исходные данные массу тела и оценить ЧСС, можно узнать лишь приблизительные энергозатраты на основе обобщенного уравнения.

Формула, подходящая для спортсменов

Прежде всего определите уровень метаболизма в состоянии покоя (МСП). Это можно сделать тремя способами. Уравнение Миффлина – Сан Жеора[22] точнее всего для общей популяции. Уравнение Каннингема, в котором учитываются безжировая масса тела и требуется определение состава организма, лучше для спортсменов. Кроме того, МСП можно измерить с помощью портативных анализаторов метаболизма.

Оцените свою потребность в энергии по следующей схеме.

1. Метаболизм в состоянии покоя

В этих уравнениях вес должен быть выражен в килограммах (например, 73 кг), а рост – в сантиметрах (например, 173 см).

• Уравнение Миффлина – Сан Жеора:

Мужчины: МСП = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (4,92 × возраст) + 5

Женщины: МСП = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (4,92 × возраст) – 161

• Уравнение Каннингема:

МСП = 370 + (21,6 × безжировая масса тела в кг)

2. Ежедневная активность

Сидячая и офисная работа требует мало энергии и, вероятно, составит не более 10 % общего потребления калорий. В обычный рабочий день каждый пройденный километр сжигает около 60 ккал. При сидячей работе можно умножить МСП на 1,2–1,3 или использовать шагомер.

3. Потребность для тренировок

У спортсменов, развивающих выносливость, тренировки обычно приводят к наибольшим энергозатратам, которые в дни продолжительных нагрузок могут даже превышать МСП. Посмотрите в табл. 4.3 потребность в калориях для различных видов упражнений на выносливость.

4. Потребность в углеводах/белках/жирах

В таблице 4.4 приведена ежедневная потребность в этих веществах.

Таблица 4.4

Ежедневная потребность в питательных веществах для тренировки

5. Пример

Оцените МСП:

Триатлет Джек весит 75 кг и имеет в организме 8 % жира.

Масса жира составляет 75 кг × 0,08 = 6 кг.

Безжировая масса тела: 75 – 6 = 69 кг.

МСП = 370 + (21,6 × 69) = 1860 ккал

Прибавьте затраты на повседневную деятельность:

Джек работает за столом, поэтому ему надо умножить МСП на 1,2.

1860 × 1,2 = 2232 ккал

В этот день он 60 минут активно плавал с утра, а вечером сделал полуторачасовую пробежку умеренной интенсивности.

Согласно табл. 4.3:

Плавание: 700 ккал

Бег: 1200 ккал

Общая потребность в энергии:

2232 + 700 + 1200 = 4132 ккал

Вы, возможно, не сталкивались с симптомами истощения гликогена за одну тренировку, но могли испытывать их за более продолжительный период, даже если не осознавали этого. Признаки постепенной потери гликогена могут появляться на тренировках несколько дней подряд и бывают намного незаметнее, чем простое «выдыхание». За неделю постепенно нарастает ощущение вялости, тяжести, апатичности. Вы можете потерять способность прилагать повышенные и даже стандартные усилия во время тренировок или обнаружить, что стало сложно заниматься с обычной интенсивностью и продолжительностью. Чем выше запас гликогена в мышцах, тем лучше качество интервальных тренировок и тем больше энергии для долгих пробежек и велозаездов. На рисунке 4.3 показано, как в течение нескольких дней гликоген медленно сходит на нет из-за сочетания тренировок с недостаточным потреблением углеводов.

Рис. 4.3. Мышечный гликоген и тренировки

Многочисленные исследования показали, что богатая углеводами диета лучше всего подходит для формирования, поддержания и восполнения запасов гликогена. Количество углеводов в пище влияет на объем гликогена в мышцах и печени, а их недостаточное потребление лишь частично пополняет ресурсы мышечного гликогена. Если неполное восстановление повторяется изо дня в день, примерно через неделю запасы постепенно истощатся, и это скажется на тренировках. В то же время должное восстановление гликогена позволит начать следующие занятия – через 4, 8, 12 часов или через сутки – с оптимальным резервом топлива, чтобы добиться желаемой продолжительности и интенсивности.

Суточная потребность в углеводах: привязка к тренировкам

Рекомендации в отношении углеводов часто выражают в процентах от числа калорий. Это уместно в общих советах людям, не занимающимся спортом, а желающим просто уменьшить потребление жира и сделать акцент на полезных углеводах из цельных зерен, фруктов и овощей. Однако для спортсмена правильнее указывать целевое потребление углеводов в г/кг, исходя из интенсивности и продолжительности тренировок в конкретный день. Независимо от типа нагрузки нужно определенное абсолютное количество углеводов для восстановления мышц, особенно после высокоинтенсивных занятий, которые быстро истощают углеводные резервы.

Верхняя граница суточного потребления углеводов – точка, в которой достигается предел способности мышц их запасать, – составляет 10–12 г/кг. В зависимости от параметров спортсмена это соответствует 500–700 г углеводов в сутки. Более высокий уровень может не приводить к ускорению синтеза гликогена в мышцах. Многие атлеты получают из углеводов в среднем 50–65 % калорий. Однако это число может отличаться при ограничении калорийности пищи для регулирования веса и при очень высоких энергетических потребностях. Атлетам на выносливость, как правило, нужно больше углеводов, чем остальному населению, в том числе спортсменам другого профиля и людям, занимающимся общей физической подготовкой. В таблице 4.4 указаны целевые показатели по углеводам в зависимости от времени и интенсивности тренировок.

Фазы восполнения запасов гликогена

Поскольку все циклы программы тренировок и все виды упражнений полагаются на ограниченные запасы мышечного гликогена, восстановительное питание должно быть сосредоточено на снабжении углеводным топливом. Восполнение гликогена включает несколько этапов. Если вы занимаетесь раз в сутки, нужно просто получать необходимое количество углеводов между тренировками. Однако у многих спортсменов, развивающих выносливость, перерыв между занятиями составляет 12, 8 или 4 часа. Если к тому же график предусматривает тренировки, важно воспользоваться ранними фазами восполнения запасов мышечного гликогена. Сразу после нагрузки его в мышцах очень мало, и наступает быстрая фаза восстановления (30–60 минут). В первые 6 часов после тренировки скорость синтеза гликогена слегка повышена, после чего замедляется. Описанные в главе 5 стратегии выбора продуктов и жидкостей, порций и времени призваны максимизировать синтез гликогена после занятия.

Хотя в рационе для тренировок на выносливость главный акцент нужно делать на углеводах, повышается и потребность в белке. Выше всего она у спортсменов, следующих очень интенсивным программам и включающих упражнения на сопротивление, так как усиленные нагрузки ведут к высокому износу мышц и связок, для восстановления которых необходим белок. Гликоген в таком режиме продолжает оставаться источником топлива для развития силы, и главное, достаточно углеводов придется потреблять для того, чтобы во время тренировок белок не использовался в качестве топлива.

Хорошо продуманный рацион легко удовлетворяет повышенную потребность в белке. Спортивную диету отличает в этом отношении время получения белков, в частности, при тренировках на сопротивление (см. главу 5). Белка в рационе большинства людей хватит даже для требовательной программы подготовки. Недостаточное его количество может беспокоить только спортсменов, соблюдающих плохо спланированную вегетарианскую диету, ограничивающих калорийность и имеющих очень специфические вкусы. Задумайтесь, насколько просто каждый день получать достаточно белка: немного арахисовой пасты и злаки с молоком на завтрак, сэндвич с индейкой на обед и стир-фрай с нежирным красным мясом и рисом на ужин дают примерно 90 г белка. Дополнительную порцию можно получить с перекусами между основными приемами. Даже не очень насыщенные белком продукты, например цельные зерна и овощи, все равно вносят вклад в общее потребление и могут дать умеренное количество этого питательного вещества, дополняя богатые им блюда.

Чтобы получить достаточно незаменимых жирных кислот, атлеты в видах спорта на выносливость должны потреблять приблизительно 1 г/кг липидов. Жир может давать 15–30 % суточных калорий в зависимости от потребности в углеводах, белках и особенно энергии в конкретный день тренировок. Если потребности в углеводах и белках для программы занятий и восстановления удовлетворены, жирами можно «добрать» недостающие калории, исходя из массы тела и целей в отношении состава организма.

Самая важная стратегия – потребление достаточного количества полезных липидов, богатых незаменимыми жирными кислотами, как описано в главе 2. Много жирной пищи приводит к прибавке веса, что, как правило, нежелательно для спортсмена. Особенно это касается некоторых тренировочных циклов, когда энергетические потребности ниже обычного, а также частых поездок и посещения заведений общественного питания, в том числе фастфуда. Богатый липидами рацион калориен и оставляет мало места качественным углеводам. У следящих за весом спортсменов жиры не должны давать более 20–25 % общего потребления калорий. (Больше о стратегиях управления составом тела рассказано в главе 6.)

Недавние исследования потребности в жирах в видах спорта, требующих сверхвыносливости, показали, что тренировки, длящиеся более четырех часов, например подготовка к Ironman, а также бег, плавание и велозаезды на сверхдлинные дистанции могут истощать запасы мышечных триглицеридов. Конечно, в этом отношении требуется больше данных, однако считается, что слишком бедная липидами диета ведет к недостаточному восполнению их запасов. Пока не ясно окончательно, сколько нужно для таких долгих тренировок, но менее 20 % калорий из жира или менее 1 г/кг в таких случаях может не хватить. Восстановление резервов особенно важно, если длительные занятия идут несколько дней подряд. Потребность спортсменов, развивающих выносливость, в углеводах, белках и жирах приведена в табл. 4.4.

Как уже говорилось в первой главе, вода и жидкости в целом – существенный элемент ежедневной спортивной диеты. Жажда – плохой индикатор времени их потребления: она только сигнализирует, что уровень жидкости в организме уже упал. Значительные колебания массы тела от взвешивания к взвешиванию указывают на недостаточную гидратацию организма и слишком низкое потребление жидкости вне тренировок. Цвет мочи тоже свидетельствует об этом: бледный и лимонадный цвета говорят, что все в порядке, а более темный – что потребление нужно увеличить. Конкретные инструкции по гидратации во время и непосредственно после нагрузки рассмотрены в главе 5.

Поскольку тренировочные циклы отличаются по направленности, продолжительности и интенсивности, пищевые требования также меняются. Потребности в питательных веществах индивидуальны. Они зависят от программы тренировок, целей по составу организма, количества аэробных и анаэробных занятий, подстройки к виду спорта и задачам на конкретный сезон. Здесь приведены некоторые соображения по питанию во время разных тренировочных циклов, полезные многим атлетам (см. врезку «Периодизация тренировок» и табл. 4.5).

Таблица 4.5

Периодизация питания

Давайте вернемся к Джеку. Мы уже оценили его минимальные энергетические потребности с использованием подходящей для спортсменов формулы, а также энергозатраты на повседневную деятельность и тренировки. Следующий важный шаг – определить, сколько Джеку нужно углеводов, белков и жиров.

Вычислим потребность в углеводах (суммарно 2,3 часа тренировок):

75 кг × 10,0 г/кг = 750 г; 750 г × 4 ккал/г = 3000 ккал из углеводов (72 % от общей потребности в калориях)

Вычислим потребность в белках (день напряженных тренировок):

75 кг × 1,8 г/кг ≈ 135 г; 135 г × 4 ккал/г = 540 ккал из жиров (13 % от общей потребности в калориях)

Вычислим потребность в жирах:

75 кг × 1,0 г/кг ≈ 75 г; 75 г × 9 ккал/г = 675 ккал (16 % от общей потребности в калориях)

Распределение углеводов, белков и жиров в течение дня зависит от графика тренировок. Есть стратегии определения времени приема пищи и порций до, во время и после занятий, которые позволяют оптимизировать подпитку во время нагрузки и восстановление организма. Больше об этих стратегиях вы узнаете в главе 5.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК

Любой спортсмен – марафонец, велосипедист, ожидающий летнего сезона, или оттачивающий навыки триатлет, который собирается участвовать в Ironman (половинной или полной дистанции), – делит тренировку на фазы, или циклы, имеющие определенные цели. Разбивку подготовки к важному соревнованию на последовательные серии тренировок называют периодизацией. Эта стратегия призвана улучшить результативность спортсмена путем колебаний направленности, объема и интенсивности занятий и включения времени на отдых и восстановление.

Макроцикл – самый крупный тренировочный период, который обычно длится целый год. На этом уровне нужно наметить предстоящие соревнования и старты. Затем программу подготовки разбивают на четыре мезоцикла по нескольку недель или месяцев в зависимости от поставленных целей, сильных и слабых сторон и намеченных событий. Мезоциклы, в свою очередь, делятся на еще более короткие тренировочные фазы – микроциклы. Они обычно длятся неделю, хотя порой растягиваются на месяц, и требуют ежедневных тренировок по определенному графику. Мезоциклы обычно называют следующим образом (терминология может быть разной):

1. Подготовительный (базовый, фундаментальный) мезоцикл, как правило, приходится на начало макроцикла и направлен на развитие аэробной выносливости, мышечной силы и гибкости. Спортсмен в этой фазе старается нагрузить аэробную систему, чтобы улучшить аэробную производительность и мощь. Тренировки на выносливость сравнительно продолжительные, низкой и умеренной интенсивности. Этот период длится 16–20 недель и может включать 4–5 четырехнедельных тренировочных блоков. У спортсменов, готовящихся в Северном полушарии к летним забегам, этот цикл обычно начинается поздней осенью или ранней весной, однако, если атлет живет в умеренном климате и планирует ранний сезон, цикл сдвигается. Ближе к его завершению интенсивность тренировок может расти, но они по-прежнему сосредоточены на аэробной системе.

2. Специальный (интенсивный) цикл. В нем интенсивность занятий увеличивается, а объем снижается. Атлеты развивают силу специально для своего вида спорта – как отдельных дисциплин, например плавание, бег или велосипед, так и смешанных, например триатлон и приключенческие гонки. Этот цикл предшествует стартам, обычно длится 8–12 недель и сосредоточен на повышении VO₂max и лактатного порога. Тренировки специально подобраны для этой цели, например подъемы в гору с определенными интервалами у велосипедистов и бегунов, а также силовые тренировки с большими весами и уменьшенным числом повторений, чтобы отработать взрывное усилие. Делается акцент на скорости и технике, специфичной для конкретного вида спорта. Объем занятий по-прежнему довольно значительный. Если соревнования ожидаются летом, этот период может прийтись на конец зимы и раннюю весну. По мере приближения дня старта тренировки становятся интенсивнее и короче, а их общий объем снижается. Важны и высокоинтенсивные занятия, и правильное восстановление после них. Специальный цикл также включает подводку – снижение активности перед стартами, не очень значимыми для целей сезона, но входящими в программу.

3. Соревновательный цикл состоит из подводки – целенаправленного уменьшения объема и интенсивности тренировок – и самого состязания. Этот цикл может быть коротким, средним и долгим. Например, подводка к триатлону на спринтерские дистанции будет короткой, перед марафоном – умеренной, а перед триатлоном Ironman может длиться несколько недель. Соревновательный цикл сосредоточен на важнейших событиях и стартах сезона и требует соблюдения строго определенных пищевых стратегий.

4. Переходный (восстановительный) цикл должен дать организму 4–8 недель активной реабилитации. В его начале может потребоваться настоящий отдых на 2–4 недели после заключительного главного события сезона. Затем мезоцикл длится еще 4–12 и более недель вплоть до начала следующего подготовительного цикла. Его цель – поддержать аэробную способность и поработать над техникой слабых сторон. Объем и интенсивность нагрузок в этом цикле ниже, чем в остальных. Это хорошее время, чтобы, например, потрудиться над гребком и техникой езды на велосипеде.

Подготовительный цикл заключается в построении фундамента тренировок. Поскольку объемы здесь велики, а интенсивность меняется от низкой до умеренной, организм полагается на приблизительно равную смесь углеводов и липидов. В этот период длительные нагрузки обычно самой слабой интенсивности, поэтому сжигается больше всего жира. Силовые занятия истощают мышечные запасы гликогена. Потребности в белках лишь немного выше нормы, однако очень важно, чтобы их получение по времени совпадало с тренировкой на отягощение (информация о питании для таких упражнений – в главе 6). Энергетические потребности зависят от объема тренировок, и достаточное для суточной нормы количество углеводов и белков можно дополнить жирами. Потребность в питательных веществах для этой фазы тренировки следующая.

Углеводы

5,5–6,5 г/кг – 1–2 часа с низкой интенсивностью

6,5–10 г/кг – 3–4 часа.

У спортсменов, выступающих на сверхдлинных дистанциях, потребности могут быть выше.

Белки

1,1–1,3 г/кг

Спортсмены, выступающие на сверхдлинных дистанциях, могут увеличить потребление белка до 1,8 г/кг.

Очень полезно, если белковая пища по времени приходится на тренировки с отягощениями.

Жиры

0,9–1,0 г/кг

Выравнивайте энергетические запросы полезными липидами.

Спортсменам, выступающим на сверхдлинных дистанциях, требуется более 1 г/кг, чтобы восполнить запасы жиров в мышцах.

Общее потребление калорий можно как уменьшить для снижения веса, так и увеличить, чтобы сосредоточиться на развитии мускулатуры. Это лучшее время в тренировочном цикле, чтобы сбросить вес и содержание жира без значительного ущерба для восстановления. Вот примеры оценки энергетических запросов некоторых спортсменов.

Триатлон. Мужчина, 77 кгБег. Женщина, 64 кгПлавание. Мужчина, 59 кг

Если в какие-то дни тренировки снижаются до одного часа, потребление углеводов и белков можно слегка уменьшить. Более продолжительные двухчасовые тренировки в выходные требуют чуть большего количества углеводов.

Во время этого цикла тренировок возрастает интенсивность, а объем слегка снижается. Для восстановления после напряженных занятий нужно больше калорий, а активные попытки уменьшить массу тела могут нарушить этот процесс и повредить запасам гликогена, сказаться на безжировой массе тела и уровне энергии. Достаточное питание важно и для того, чтобы организм путем усиленных тренировок научился лучше справляться с молочной кислотой. Скоростные высокоинтенсивные нагрузки истощают запасы гликогена в мышцах намного быстрее, чем медленные и стабильные. Потребность в белке увеличивается из-за стресса, которому подвержены мышцы во время напряженных занятий и упражнений на сопротивление с повышенным весом.

Углеводы

6,5–10 г/кг 90 минут – 2 часа с умеренной и высокой интенсивностью.

5,5–6,5 г/кг – 60–90 минут с низкой и умеренной интенсивностью.

6,5–8 г/кг – 45–75 минут с умеренной и высокой интенсивностью.

Спортсменам, готовящимся к сверхдлинным дистанциям, например к Ironman, в некоторые тренировочные дни придется повысить потребление углеводов до 11–12 г/кг.

Белки

1,3–1,8 г/кг.

Повышенную потребность в белках легко удовлетворяет сбалансированная диета. Белки следует принимать до и после интенсивных тренировок с отягощением. При очень тяжелых микроциклах может потребоваться 2 г/кг белка.

Жиры

1–2 г/кг.

Повышенное потребление жиров связано с увеличением запроса в энергии и особенно полезно спортсменам, готовящимся к сверхдлинным дистанциям и сохраняющим довольно большой объем занятий.

Потребление калорий должно быть достаточным для поддержания необходимого уровня энергии, в том числе при легких тренировках, направленных на восстановление. Во время этого цикла количество жира в организме может снижаться, но не пытайтесь активно похудеть. Несмотря на повышенную потребность в энергии, следует сосредоточиваться на полезных продуктах и не увлекаться лакомствами. Вот два примера.

Велосипедный спорт. Женщина, 68 кгБег. Мужчина, 82 кг

Готовясь к важнейшим соревнованиям сезона, можно применить специальные стратегии питания, которые обеспечат полный запас топлива в мышцах ко дню старта. Упорядоченное снижение объема и интенсивности тренировок, часто называемое подводкой, требует снижения потребления энергии при сохранении достаточного количества углеводов для повышенной загрузки мышц гликогеном. Этот тренировочный цикл может длиться несколько недель, если предшествует, например, триатлону Ironman, а может уложиться в несколько дней, если дистанция не такая большая. О нем и «загрузке углеводами» рассказано в пятой главе.

Активный отдых и восстановление – важный элемент подготовки к следующей спортивной цели. Во время ежегодного отдыха надо тренироваться, чтобы поддержать аэробную способность, однако интенсивность бывает в четыре раза меньше, чем во время подготовительного цикла. Это хороший период, чтобы ради развлечения и разнообразия попробовать новые виды спорта и активности.

Углеводы

4,5–5,5 г/кг – легкая и умеренная интенсивность.

Если в период отдыха вы сохраняете некоторый объем тренировок, стремитесь получать 6,5 г/кг. Порции становятся меньше, поэтому выбирайте качественные углеводы.

Белки

1,1–1,3 г/кг.

Эту потребность в белках легко удовлетворяет хорошо сбалансированная диета.

Жиры

Менее 1 г/кг.

Самое большое изменение в этом тренировочном цикле – снижение калорийности. Поскольку в периоды целенаправленной тренировки организм привыкает получать много калорий, можно легко набрать вес. Вот два примера снижения потребности в калориях, с которыми атлет столкнется в переходном цикле.

Плавание. Мужчина, 73 кгТриатлон. Женщина, 57 кг

Спортсмен, стремящийся к оптимальной тренировке и восстановлению, при повседневном выборе продуктов должен использовать здравые научные рекомендации, чтобы пополнить запасы топлива в организме и быть удовлетворенным диетой. Успешность ежедневного плана питания во многом зависит от достаточного снабжения калориями и углеводами для программы тренировок на текущий и следующий день, а также дополнения приемов пищи сбалансированным количеством белков и жиров.

Планирование приемов пищи поначалу может показаться сложной задачей, но есть несколько стратегий, упрощающих ее. Вы удивитесь, насколько быстро можно перестроиться на новые идеи по питанию и включить их в повседневную жизнь, если у вас есть программа и некоторая структура. Планирование и организация делают этот аспект подготовки проще и эффективнее. Заранее подумать об оптимальных продуктах и пищевых добавках так же необходимо, как позаботиться об экипировке и спортивной одежде.

В таблице 4.5 приведены пищевые потребности двух спортсменов – 72-килограммового мужчины и женщины весом 64 кг – в разные фазы тренировок. Эти примеры показывают, насколько питание зависит от цикла и меняется вместе с вариациями типов, продолжительности и интенсивности тренировок.

Не всегда легко получить углеводы в нужное время и в правильном количестве, чтобы подготовиться к тренировке, восстановиться после нее и в хорошей форме подойти к соревнованиям. Порой сложно в удобной форме пополнить запасы, а чтобы иметь их своевременно и надлежащими порциями, придется очень постараться. Благодаря обилию хорошо подобранных полезных углеводов некоторые спортсмены легко удовлетворяют свои запросы в углеводах, но иногда из-за занятий аппетит падает, и съесть их достаточное количество сложно. В такие моменты важно, чтобы богатые углеводами продукты были привлекательными, удобными и легкими для пищеварительной системы.

Таблицы продуктов с указанием количества углеводов в 30-граммовой порции помогут вам планировать приемы пищи (см. табл. 4.6 и приложение A). Такие перечни обеспечивают правильное суточное число граммов углеводов, необходимое для тренировки. Триатлету весом 82 кг при трехчасовой тренировке может требоваться целых 700 г углеводов, в то время как бегун с таким же весом, но совершающий короткую пробежку будет нуждаться всего в 400 г. Получить 700 г углеводов намного сложнее, чем 400, и здесь важны планирование и структура.

Таблица 4.6

Содержание углеводов в продуктах

Описанная в этой главе система пищевых продуктов даст вам возможность гибко акцентировать различные источники углеводов в зависимости от предпочтений, потребностей, графика и цикла тренировок. Списки продуктов – полезный инструмент для правильного удовлетворения своих запросов. В них указана точная суточная порция, что делает получение углеводов более доступным и управляемым. В периоды очень продолжительных и интенсивных тренировок не всегда удается дать организму достаточно необходимого топлива. Легкие тренировочные циклы не всегда позволяют уменьшить размер порций, потому что нужно иначе планировать питание. На практике индивидуальные планы спортсменов будут отличаться в зависимости от анамнеза, пищевых предпочтений, графика и навыков приготовления пищи. Примеры помогут адаптировать общие рекомендации к вашим потребностям и ситуациям.

В таблице 4.6 приведены размеры порций, которые содержат 10–30 г углеводов. Если вы только начинаете следить за их поступлением, ежедневно используйте наш список для планирования питания и повышения эффективности тренировочного рациона. Не забывайте включать углеводы из нескольких групп продуктов: хлеба и выпечки, каш, фруктов и фруктовых соков, овощей, а также молока, йогуртов и сои. В дни высокой потребности в углеводах дополняйте их десертами.

Зерновые и крахмал

В дни, когда потребность в углеводах особенно велика, ваш рацион хорошо дополнят зерновые и крахмалистые продукты. Это очень концентрированный источник, дающий 30 г углеводов на порцию, указанную в таблице. Как уже говорилось в главе 2, старайтесь по возможности выбирать цельнозерновые и не слишком переработанные. Многие мучные изделия, например крендельки и крекеры, удобно использовать в качестве закусок.

Фрукты и соки

Другой отличный источник углеводов – свежие фрукты, сухофрукты и свежевыжатые соки. Они также дают 30 г углеводов на указанную в таблице порцию, а еще содержат очень много питательных веществ и прекрасно подходят для поддержания хорошего здоровья. В овощах тоже присутствуют углеводы, хотя и не в таком объеме, как в злаках и фруктах: всего около 10 г на порцию. В то же время лишь отдельные продукты могут сравниться с овощами по содержанию полезных веществ.

Нежирные молочные продукты

Натуральное молоко и йогурт, а также заменители молока, например соевое и рисовое, тоже служат хорошими источниками углеводов: в указанной порции их 10–30 г. Йогурт будет обогащен углеводами, если смешать его с фруктами и подсластить[23].

Сладости и десерты

Наконец, еще один концентрированный источник – это сладости и десерты, в порции которых 30 г углеводов. Сладостями нельзя постоянно заменять более полезные продукты, однако в качестве дополнения использовать можно. Их плюс в том, что они богаты энергией и при этом насыщают хуже, чем некоторые богатые клетчаткой продукты. И если потребность в углеводах особенно высока и превышает 500 г в сутки, такой вариант очень удобен. В напряженные тренировочные дни можно добавить в программу питания богатые углеводами спортивные продукты.

Белки

Разумеется, спортсмен не может и не должен жить на одних углеводах. Белки и жиры вызывают более продолжительное насыщение и выравнивают уровень глюкозы в крови. Перечисленные в табл. 4.7 белковые продукты упорядочены согласно содержанию в них липидов, чтобы было легче соблюдать рекомендуемые нормы. Спортсмены-вегетарианцы должны сделать акцент на растительных белках, молоке и молочных продуктах.

Таблица 4.7

Белковые продукты по жирности

* Сальсичча – вид салями, изготавливается на основе мяса породистых итальянских свиней, имеет характерный дымный аромат и яркий остро-жгучий вкус.

Главное, чтобы в дневном рационе хватало качественных нежирных белковых продуктов и калорий и белок не расходовался ради энергии.

В хорошо сбалансированном рационе 15–20 % целевого числа калорий поступает из белков. Этого количества белка должно хватить для роста и восстановления мышц, а также для занятий силовыми тренировками. Излишки откладываются в виде жира, хотя, как объяснялось выше, при необходимости могут сжигаться для получения энергии. В качестве топлива белки менее эффективны по сравнению с углеводами.

Избыточное потребление белка может привести к негативным последствиям. Оно повышает потребность в жидкости, так как почкам нужно больше воды для выведения продуктов метаболизма. Лишний белок вреден людям, страдающим от заболеваний печени и почек. Он способствует кратковременному увеличению выделения с мочой кальция, поэтому следует уделять внимание и этому макроэлементу. Лучше получать белок с пищей, но некоторые богатые им продукты ведут к повышению содержания жира и холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. Планируя питание, не забывайте, что злаки и овощи тоже вносят вклад в ежедневное получение белка.

Жиры

В таблице 4.8 приведены источники конкретных видов липидов из расчета 5 г на порцию. Эту таблицу можно использовать и в качестве руководства при выборе продуктов. Делайте акцент на полезных незаменимых жирных кислотах и богатых мононенасыщенных жирах.

Таблица 4.8

Источники жиров

Пользуясь приведенными в книге таблицами продуктов и меню из приложения Д, вы разберетесь, как соблюдать общие указания, корректируя их в соответствии с собственными оздоровительными целями и вкусом. Например, если не любите молочные продукты или не переносите лактозу, легко сделать акцент на других вариантах и свести нежелательную пищу к минимуму: добавить больше фруктов и соков и заменить коровье молоко соевым. Иногда удовлетворять потребность в углеводах полезно не злаками, а фруктами и фруктовыми соками. В дни легких тренировок потребность в углеводах бывает ниже обычного, и можно внести соответствующие поправки. Смысл в том, что эти планы обязательно нужно модифицировать в соответствии с индивидуальными запросами. Однако независимо от личного меню и предпочтений, для оптимальной результативности и восстановления необходимо получать общее рекомендуемое количество углеводов и полезные вещества, описанные в первой части книги.

Давайте посмотрим, как высокоэффективный триатлет может восполнить углеводы в день тяжелых тренировок, выбирая продукты из разных групп.

Джек сверился с таблицами и определил, сколько порций зерновых и крахмалистых продуктов, фруктов, овощей, молока и йогурта ему требуется для достижения цели, – 740 г углеводов в сутки. Во время занятий это топливо поступит в организм главным образом из спортивных напитков, поэтому до, после и между двумя тренировками Джек решил получать 540 г углеводов с пищей и напитками.

Они были разделены следующим образом:

Общее потребление углеводов с пищей: 532 г. За два с половиной часа тренировок остается получить 208 г углеводов, то есть 83 г в час.

Подробнее о стратегиях питания Джека рассказано в главах 5–7.

Даже имея в распоряжении таблицы продуктов, некоторые спортсмены не могут проследить, сколько калорий потребляют в течение дня. Учитывая, что повседневная жизнь полна отвлекающих факторов и основное внимание сосредоточено на тренировке, к вечеру можно забыть о полученных дозах углеводов и белков. Чтобы помочь себе, стоит вести журнал питания. Он покажет, удовлетворяете ли вы потребность в энергии и питательных веществах в течение дня и недели. Лучше всего записывать блюда и порции в процессе еды или сразу после. Не забывайте отмечать перекусы, добавки и питье.

• Сложите граммы углеводов, полученные в течение дня, и посмотрите, соответствует ли их потребление интенсивности тренировок. Чтобы оценить количество углеводов в порции, изучите этикетку и списки продуктов в этой книге. Общее потребление содержащих углеводы продуктов можно сверить с планами питания, выяснив, достаточно ли вы получаете этого вещества для тренировок и восстановления.

• Записывайте количество жидкости и углеводов, полученных до, во время и после тренировки. Обратите внимание, как колеблется уровень энергии в зависимости от потребления углеводов и жидкостей.

• Оцените дневное потребление и убедитесь, что в рационе достаточно концентрированных качественных нежирных белков. Если вы вегетарианец, организм должен получать все необходимые аминокислоты из хороших порций растительного белка (см. врезку «Белок и спортсмены-вегетарианцы»).

• Проследите, чтобы липиды поступали из полезных мононенасыщенных масел, жидкого негидрогенизированного полиненасыщенного масла и продуктов с омега-3 жирными кислотами.

• Измерьте суточное потребление жидкостей, в том числе до и после тренировок. Проверьте, достаточна ли гидратация до нагрузок и восполняются ли потери жидкости после них.

• Проверяйте скрытые жиры, содержащиеся, например, в маффинах, пирожных и жирных крекерах. При любой возможности сводите потребление таких продуктов к минимуму.

• Уделяйте внимание привычкам. Если заметили, что в какое-то время дня обычно чувствуете сильный голод, скорректируйте время приема пищи. Отмечайте, когда есть хочется от скуки, стресса и других причин, не связанных с голодом.

В таблице 4.9 приведены примеры числа порций разных групп продуктов, которые в сочетании дают хорошо сбалансированную спортивную диету разной калорийности. Посмотрите в журнал питания и подумайте, не стоит ли что-то подправить, чтобы улучшить рацион.

Таблица 4.9

Рекомендуемое число порций для разных уровней потребности в калориях

Информация на этикетке продукта помогает определить его пищевые характеристики. Прежде всего посмотрите на состав: возможно, вы выберете вариант с высоким содержанием цельной пшеничной муки и других цельных злаков. Ингредиенты перечислены по удельному весу от максимального к минимальному.

Обратите внимание на указанный размер порции и сравните ее с фактической. Если вы съели продукта в два раза больше, чем указано, пищевую информацию следует соответствующим образом скорректировать. На этикетке дано общее содержание углеводов в граммах, поэтому можно оценить, значительно ли повлияет продукт на их потребление. Затем можно вычислить, какая порция даст 30 и более граммов углеводов, чтобы удовлетворить тренировочные запросы.

На этикетке есть и общее содержание жиров в граммах и калории из жира. Чтобы определить, какой процент калорий дают липиды, разделите калории из них в порции на общую калорийность порции и умножьте на 100. К жирной пище надо подходить с осторожностью и рассматривать ее в контексте всего дня. В сутки она должна давать 20–25 % калорий, что оставляет место для полезных, но достаточно жирных вариантов. Некоторые продукты, например макароны (в чистом виде), содержат мало липидов, а другие, как маргарин, – много.

Указанная на этикетке информация о содержании витаминов и значимых элементов рассчитана из нормы 2000 ккал. Процент суточной нормы может показать, богат или беден продукт этим веществом, например кальцием, клетчаткой, железом и витамином C. Тот, что дает 20 % суточной нормы, считается хорошим источником питательного вещества. Кроме увеличения потребления продуктов, богатых определенными питательными веществами, на суточную норму можно ориентироваться, чтобы избежать избытка насыщенных и ненасыщенных жиров и холестерина.

Соревнования на выносливость – важное событие, венчающее многочасовые упорные тренировки. Чтобы подойти к нему полностью подготовленным, нужно осознать физиологические аспекты, которые могут вас замедлить, и выработать стратегию питания.

В видах спорта, требующих выносливости, усталость – это неспособность спортсмена удержать скорость, силу, мощь, навыки и психическую сосредоточенность. Усталость может наступить внезапно, например, когда во время долгого забега «больше не можешь», или подкрадываться незаметно, постепенно ухудшая качество тренировок.

С точки зрения питания усталость бывает связана с целым рядом факторов, среди которых:

Рассматривайте ежедневную тренировочную диету с точки зрения суточной потребности в углеводах, белках и жирах. Приведенные в главе 4 инструкции помогут определить, каким топливом и в каком количестве нужно снабжать организм каждые сутки. Эти показатели различаются и зависят от цикла и содержания тренировок, однако можно настроить рацион еще точнее, если учесть время приемов пищи и жидкостей. Подбор схемы питания к специфическим требованиям графика занятий оптимизирует уровень энергии, улучшит восстановление организма и поможет достичь желаемого состава тела. Правильно выбирать время особенно важно, если расписание тренировок построено вокруг работы или учебы. Одна из самых больших ошибок, которые может допустить спортсмен, – это испортить свои результаты из-за нехватки топлива для занятий. Также неблагоприятно сказывается и несвоевременное поступление источника энергии. Этот вывод основан на множестве серьезных исследований. Они открыли путь к разработке стратегий питания, которые спортсмен может применить до, во время и после тренировок.

В идеале рацион тренировок и восстановления должен помочь переходить от занятия к занятию в оптимальной форме. Однако реальная жизнь иногда (а может быть, и нередко) мешает получать топливо в количестве, необходимом для качественной тренировки. Лихорадочный спортивный график, особенно в сочетании с работой и учебой, оставляет мало времени на приемы пищи и перекусы, не говоря уже о готовке: все это приходится втискивать в небольшие «окна». Тем не менее тщательный выбор времени питания полезен всем атлетам. При идеально составленной диете можно спровоцировать всплеск результативности, если уделять внимание продуктам и жидкостям, которые организм получает в течение четырех часов до и после тренировки.

Организм хорошо работает, если энергетический источник пополняется регулярно. Каждый прием пищи увеличивает запасы углеводов в печени и обеспечивает оптимальный уровень глюкозы в крови на следующие несколько часов. Если за один раз топлива поступило слишком много, избыток – будь то углеводы, белки или липиды – откладывается в виде жира. Соответственно, есть несколько раз в день полезно не только с точки зрения поддержания желаемой массы тела, но и для подпитки, важной при подготовке к тренировке и восстановлении после нее.

Пища, которую организм получает до, во время и после тренировки, должна соответствовать затратам топлива. Чем дольше и интенсивнее занятие, тем выше риск обезвоживания и истощения запасов гликогена. Помните, что максимальные его ресурсы дают 1400–1800 ккал энергии: при стабильной нагрузке умеренной и большой интенсивности это топливо сгорит меньше чем за полтора часа. При большом напряжении, например сосредоточенной отработке скорости и интервальных тренировках, эти резервы можно истратить очень быстро и уже через час ощутить усталость. Даже если остается много жира, интенсивность нагрузок приходится уменьшать, а иногда вообще прекращать занятия. Дело в том, что липидные запасы поставляют горючее не так быстро, чтобы соответствовать высокой интенсивности некоторых видов тренировок, поэтому мышечным волокнам начинает не хватать энергии.

Скорость истощения запасов топлива зависит от характера тренировок. Во время езды на велосипеде в стабильном, умеренном темпе организм постепенно сжигает и жиры, и углеводы. Скоростные заезды на треке могут истощить запасы углеводов быстрее чем за час. Занятия в спортзале, включающие нагрузку на сердечно-сосудистую систему и упражнения с сопротивлением, тоже сказываются на запасах гликогена. Истощение может быть значительным уже после одной тренировки либо накапливаться несколько дней или даже недель.

Глюкоза крови, уровень которой поддерживается за счет гликогена в печени, во время занятий спортом не слишком помогает мышцам. Это единственный источник топлива для мозга, и если он иссякнет, вы не cможете сосредоточиться на выполняемом упражнении. Появятся головокружение и раздражительность, ухудшится концентрация, станет сложно выполнять нужные действия. Тренировка покажется намного труднее, пострадает координация. Оценка ситуации тоже исказится, а это повлияет на технику. Только когда гликоген в мышцах закончится, в ход пойдут запасы глюкозы в крови, а после их исчерпания придется сильно сбавить темп или вообще остановиться.

Резервы других питательных веществ в организме тоже не бесконечны. Обезвоживание, например, может замедлить и умеренные, и интенсивные нагрузки, нарушить концентрацию, снизить выносливость мышц и привести к перегреву, особенно опасному в жаркую погоду. Избыточная потеря натрия тоже может негативно отразиться на результативности и повысить риск для здоровья во время упражнений.

Работающим на выносливость спортсменам, которые хотят выполнить тренировочную программу или наилучшим образом выступить на соревнованиях, полезны несколько стратегий питания до упражнений, призванные свести к минимуму истощение запасов топлива, жидкости и электролитов во время нагрузки.

• Тренировка или соревнование начинается с оптимальным уровнем жидкости, что помогает задержать или хотя бы свести к минимуму обезвоживание.

• Запасы гликогена в печени пополняются, что уменьшает риск развития гипогликемии во время нагрузок.

• Полный резерв гликогена в мышцах задерживает его истощение во время тренировок и соревнований.

• В начале упражнений у организма будет и топливо, и жидкость.

• Благодаря наполнению желудка не будет голодных болей во время нагрузки.

• Осознание, что перед соревнованием вы съели проверенную пищу, дает определенный комфорт и психологическое преимущество.

Очевидно, что перед серьезной тренировкой важно сформировать запасы гликогена в печени и мышцах. Рекомендованные ниже конкретные стратегии покажут, в какое время перед нагрузкой нужно есть. Они достаточно гибкие и допускают некоторые вариации в зависимости от графика работы, учебы и других занятий. Часто правильный подбор объема и времени питания до занятия – как раз то, чего не хватает выносливому спортсмену, чтобы получить топливо или восстановить запасы, истощенные после предыдущей тренировки или ночного голодания. Рекомендуемые порции и советы прямо связаны со временем приема пищи. С точки зрения метаболизма перед нагрузкой можно выделить два этапа: за 2–4 часа и за 30–60 минут. Время часто определяется соображениями удобства и графика, а содержание еды – метаболической, желудочно-кишечной и личной переносимостью.

3–4 часа до нагрузки

Опытные спортсмены считают оптимальным прием пищи за 3–4 часа до тренировки. В это время можно умеренно или плотно поесть, потому что остается много времени для переваривания. В центре внимания должно быть пополнение запасов гликогена в печени и даже топлива в мышцах. При правильном времени и грамотных порциях еда за 3–4 часа до нагрузки дает следующие преимущества.

• Восстанавливается нормальный уровень гликогена в печени. Запасы топлива в печени важны на утренних тренировках, так как за ночь они истощаются.

• Если порции большие, организм сохраняет углеводы в мышцах, чтобы использовать при необходимости.

• Можно запасти некоторое количество углеводов в кишечнике для всасывания и выделения во время упражнений, чтобы не провоцировать раздражения желудочно-кишечной системы.

• Не появится чувство голода во время тренировок.

• С метаболической и физической точек зрения можно за 3–4 часа до занятия получить существенное количество углеводов. Это поднимает уровень инсулина в крови и способствует использованию в качестве топлива именно углеводов, при этом благодаря сформированным запасам глюкоза в крови остается на стабильно приемлемом уровне. Исследования показывают, что питание в этот период усиливает результативность.

Порции перед занятиями должны соответствовать переносимости, но лучше приблизиться к верхней границе. За каждый час между приемом пищи и началом нагрузки пищеварение использует всего 1 г/кг углеводов. Согласно этой формуле:

• за 4 часа до нагрузок можно безопасно съесть 4 г/кг углеводов;

• за 3 часа до нагрузок можно безопасно съесть 3 г/кг углеводов.

Питание за 3–4 часа до нагрузок: выбор продуктов

Если вы решили плотно поесть или перекусить за 4 часа до долгой пробежки или тяжелого тренировочного заезда, 4 г/кг углеводов для спортсмена весом 73 кг будет соответствовать 320 г углеводов. Это довольно существенное количество, поэтому для желудка, вероятно, лучше получить насыщенные продукты и с низким содержанием клетчатки – возможно, даже жидкие. Чем интенсивнее нагрузка, тем тщательнее надо следить за переносимостью конкретных продуктов и временем их потребления.

Триста граммов легко перевариваемых углеводов можно получить, съев один большой бублик с 2 ст. л. джема, затем йогурт с фруктами и 960 мл спортивного напитка. Если на пищеварение есть целых 4 часа, 200 г хорошо переносимых углеводов дадут стакан гранолы, 240 мл обезжиренного молока, крупный банан и 360 мл сока в сочетании с двумя тостами и 2 ст. л. джема. Все это можно дополнить 360 мл высокоуглеводного энергетического напитка и получить в целом почти 300 г углеводов. Конечно, для некоторых спортсменов это слишком много. При подборе порций и продуктов следует учитывать индивидуальные особенности организма.

Питание за 2 часа до нагрузки

Принимать пищу за 3–4 часа до нагрузки не всегда получается из-за занятости или при очень раннем старте (вставать в 5 утра не самая привлекательная идея). Иногда предпочтительный вариант – поесть за 2 часа до тренировки. Хорошее правило: чем ближе к нагрузке вы планируете еду, тем меньше должна быть порция. Держите в уме следующие советы.

• В это время ограничьтесь 2 г/кг углеводов. Например, спортсмен весом 73 кг должен получить 160 г углеводов.

• Жидкие углеводы привлекательны тем, что быстрее перевариваются. Шейки на завтрак, жидкие заменители еды, смузи и спортивные добавки часто дают более 50 г углеводов на порцию. Хорошо подойдут смузи с соком и легкоперевариваемые энергетические батончики.

• Два часа до упражнений – оптимальный период для еды до утренних тренировок, ранних и не очень.

• Этот срок хорош и при тренировках в ранние послеобеденные часы. После плотного завтрака, который успел перевариться, небольшой или умеренный перекус за два часа до занятия станет хорошим дополнением, если запланирован старт в послеобеденные и вечерние часы.

Питание за час до нагрузок

Потребность в подпитке за 30–60 минут до занятия может возникнуть в самых разных ситуациях. Бывает, между последним существенным приемом пищи и тренировкой проходит много времени, и это приводит к чувству голода и нехватке топлива. Порой спортсмены едят ближе к продолжительной нагрузке, так как пополнить энергетические резервы полезно для результативности.

Потребление углеводов за час до нагрузки

Выбор времени потребления углеводов – за 30–60 минут до занятия – зависит от личной переносимости и графика. Углеводы, полученные в это время, действуют на метаболизм не так, как поступившие за несколько часов. Они ведут к выраженному повышению уровня глюкозы и инсулина в крови еще до тренировки, затем во время нагрузки он снизится, а печень будет отправлять в кровоток меньше глюкозы.

Из-за этих метаболических эффектов много лет велись споры в отношении потребления углеводов за час до нагрузок. Дело в том, что они способны спровоцировать гипогликемию – уменьшение уровня глюкозы в крови – во время занятия, что вызывает нежелательные симптомы и снижает результативность. Однако исследования подтвердили, что нет никакого вреда от такой стратегии питания, а польза возможна. Ученые экспериментировали с нагрузками, имитировавшими тренировку на стабильную выносливость, а не чередование высокой и средней интенсивности, на которое похожи некоторые занятия. Интересно и то, что уровень глюкозы в крови испытуемых менялся. Результаты показали, что он действительно может упасть в ранней фазе тренировки, но быстро возвращается в норму, и большинство спортсменов не ощущают ни нежелательных симптомов, ни ухудшения производительности. Некоторое число участников, однако, действительно отмечали гипогликемию и плохие результаты.

Спортсмены, чувствительные к углеводам

Если вас беспокоит возможная чувствительность к потреблению углеводов за час до тренировки, пригодится целый ряд стратегий. Достаточно большой объем углеводов препятствует снижению уровня глюкозы в крови и нагрузочной гипогликемии. В таких случаях для поддержания уровня глюкозы нужно, видимо, более 70 г углеводов. Спортсмены, не подверженные гипогликемии, получат преимущество даже от 50 г углеводов. В час перед тренировкой некоторые атлеты способны употреблять до 100 г углеводов. Выбор продуктов и их количество – вопрос предпочтений и комфортного гликемического индекса. Удобные варианты – углеводные гели, энергетические батончики, питательные и спортивные напитки, которые часто содержат 30–50 г углеводов на порцию. Спортсмены, работающие на выносливость, могут выбрать один из вариантов или любое их сочетание в допустимой порции.

Независимо от расписания, прием пищи или перекус перед тренировкой повышает результативность. Хотя основная часть будет состоять из углеводов, можно добавить немного белка и, может быть, даже жиров, если учесть время и порцию. Чтобы подобрать оптимальный режим, экспериментируйте. Рекомендуемое количество углеводов в зависимости от времени приема пищи перед нагрузкой приведено в табл. 5.5.

Гликемический эффект

Некоторые работающие на выносливость спортсмены перед тренировками предпочитают еду с низким или умеренным гликемическим индексом, чтобы поддержать постоянный уровень глюкозы в следующие несколько часов и во время нагрузки. Эти продукты дают не такой сильный метаболический всплеск и смягчают степень, в которой углеводы уменьшают потребление жира в пользу углеводного топлива.

Исследования низкогликемических продуктов и питания перед нагрузкой не поддерживают эту стратегию в полной мере, но такой выбор, несомненно, не повредит результативности. Во многих экспериментах участникам не давали углеводов во время теста, что лучше имитировало реальные условия. Конечно, получать углеводы на одних тренировках проще, чем на других.

В одном исследовании бегуны, получившие низкогликемическое питание за 3 часа до нагрузки, были способны бежать на 8 минут дольше, чем после высокогликемической пищи. Часто решение о выборе продуктов с низким ГИ – вопрос личных предпочтений и переносимости. Спортсмены могут путем экспериментов найти наилучший вариант. В этом исследовании перед нагрузкой они ели чечевицу. Попробуйте разные продукты с низким и средним ГИ (см. приложение A) и посмотрите, что больше всего подходит.

Как уже говорилось во второй главе, добавление нежирных белков и скромного количества легкоперевариваемых липидов может смягчить гликемический эффект от приема пищи и поддержать содержание глюкозы в крови на постоянном уровне, предотвращая появление чувства голода. Эти продукты часто хорошо переносятся, если есть их за 2–4 часа до тренировки. Многие низкогликемические варианты углеводной пищи, например непереработанные зерновые и фрукты, богаты клетчаткой, поэтому при их выборе для еды до тренировки нужно учитывать время. За 30–60 минут до занятия хорошо переносится скорее спортивное питание, а не что-то полезное и цельное. Часто у готовых продуктов ГИ выше, чем у цельных, хотя по мере появления в продаже новых вариантов этот момент может измениться.

Спортсмены должны учитывать, что потребление углеводов во время тренировки задерживает падение уровня глюкозы в крови и делает выбор вида углеводов перед нагрузкой не таким важным.

В целом следует сосредоточиться на тех стратегиях питания до тренировок, которые уместны для времени старта, графика и переносимости, и проверить их путем продуманных экспериментов. В таблице 5.1 вы найдете ряд предложений по питанию до нагрузки с различным количеством углеводов.

Таблица 5.1

Предложения по приемам пищи перед нагрузками

Гидратация до тренировки

Обезвоживание – одна из важнейших проблем, способных повлиять на эффективность тренировки и исход соревнований. Оно может сделать нагрузку невозможной задолго до того, как скажется истощение запасов топлива. Несмотря на все попытки компенсировать потерю пота, восполнить жидкость на 100 %, скорее всего, не получится. На некоторых тренировках ограничен доступ к воде и напиткам.

Стратегии максимизации запасов жидкости до тренировок, так же как и максимизации резерва гликогена в мышцах и печени, дают выигрыш в результативности. Предварительная гидратация считается не таким эффективным средством борьбы с обезвоживанием, как питье во время упражнений, и плохо влияет на эффективность. Однако если вы полагаете, что во время занятий не сможете взять с собой достаточно жидкости или будет сложно пить, предварительная гидратация окажется очень важной и практичной стратегией. Даже если есть возможность восполнить запасы потерянной с потом жидкости и спортсмен сознательно старается это делать, обычно возмещается не более 80 %.

Приложите все усилия, чтобы не начинать тренировку в обезвоженном состоянии. Ваша цель – по возможности успеть за потоотделением, поэтому нехватка жидкости в организме на старте изначально ставит вас в невыгодное положение. Важно обдумать этот вопрос заранее.

Чтобы подготовиться к тренировке на следующий день:

• перед отходом ко сну выпейте 480 мл жидкости;

• утром выпейте 480–720 мл жидкости;

• перед тренировкой каждый час в течение дня старайтесь принимать еще 240–300 мл;

• примерно за час до занятия выпейте 480–960 мл. В это время, вероятно, лучше выбирать не воду, а варианты, содержащие углеводы и немного натрия, например спортивные напитки;

• еще больше пополните запасы жидкости в организме, выпив 240–480 мл за 20 минут до тренировки.

Если выполнять эти простые инструкции, обезвоживание вам не грозит.

Даже если начать занятие с хорошим запасом топлива, умеренные и интенсивные, а также очень продолжительные нагрузки способны истощить запасы жидкостей, углеводов и даже электролитов. В связи с этим потребление достаточного количества этих компонентов во время тренировок и соревнований дает несколько преимуществ:

То, что вы едите и пьете между занятиями, существенно влияет на восстановление организма. Углеводы, белки и жиры важно получать в количестве, необходимом для круглосуточного обеспечения этого процесса. Однако в первые 4–6 часов после умеренной или тяжелой тренировки польза от реабилитирующего питания максимальна, потому что скорость возмещения топлива, а конкретно мышечного гликогена, в это время увеличивается. Желательно использовать время ускоренного восстановления наилучшим образом, если в ближайшие сутки придется тренироваться, особенно когда на реабилитацию остается меньше 12 часов. Внимание к восстановительному питанию после занятия способствует и правильной гидратации. Его стратегии должны стимулировать:

• восполнение жидкости и электролитов, потерянных с потом;

• восполнение запасов гликогена в мышцах;

• поддержку иммунной системы;

• восстановление повреждений мышц.

Определив состав вашей восстановительной смеси, то есть количество в ней углеводов, белков, жидкости и электролитов, сосредоточьтесь на потреблении оптимального количества каждого питательного вещества в правильное время. В главе 4 приведено суточное количество углеводов для восстановления запасов топлива в мышцах.

Углеводы и немедленное восстановление

Из-за ежедневной потребности в мышечном гликогене потребление углеводов должно быть одной из первейших задач сразу после тренировки. Продолжительность и интенсивность нагрузки прямо влияет на то, сколько гликогена было истрачено и сколько нужно возместить перед следующим занятием. Два основных вопроса: когда и сколько есть. Запасы гликогена в мышцах восстанавливаются со скоростью примерно 5 % в час, поэтому за сутки их можно возобновить полностью.

Важно принимать углеводы вскоре после тяжелой тренировки. Если отложить это даже на два часа, восполнение может замедлиться. В нескольких исследованиях ученые пришли к выводу, что спортсмены, стремящиеся к оптимальному периоду для восполнения мышечного гликогена, должны получать 1–1,5 г/кг углеводов в течение 30 минут после интенсивных нагрузок. Один эксперимент показал, что у участников, получающих углеводы через два часа после упражнений, они превращались в гликоген на 45 % медленнее, чем у тех, кому этот элемент давали сразу после нагрузки. По-видимому, откладывание гликогена в мышцах слегка усиливается в течение двух часов после нагрузки, и в это время мышцы лучше принимают глюкозу из крови. Такой стратегией стоит воспользоваться, если потребность в восстановлении высока, а времени мало.

Исследования также показали, что для восстановления организма после тяжелых нагрузок хороши как жидкие, так и твердые углеводы. Синтез гликогена можно усилить, сделав акцент на углеводных продуктах с высоким ГИ, которые вызывают более активное выделение инсулина: это спортивные пищевые добавки, хлеб и злаки. Список таких продуктов дан в приложении A.

Если на восстановление у вас меньше 8 часов и следующая тренировка требует хорошего запаса углеводов, нужно не только потреблять их сразу после тяжелой тренировки, но и повторить то же количество (в г/кг) через два часа. Благодаря этому вы продолжите оптимальное восстановление и стимулируете синтез гликогена в мышцах. Со временем процесс замедляется, но в течение четырех часов после тренировки он все еще достаточно активен.

Если на восстановление есть целые сутки, можно подождать до следующего приема пищи или перекуса. Это удобнее и позволяет выбрать более питательные продукты, а не просто что-нибудь быстрое.

Оставшуюся часть дня углеводы можно получать в виде перекусов или плотных приемов пищи: это зависит от графика тренировок, предпочтений в еде и общей дневной потребности в углеводах. Обе схемы питания будут стимулировать восстановление гликогена при условии, что общего потребления углеводов хватает. Сбалансированное сочетание низко-, средне- и высокогликемических углеводных продуктов в течение дня будет поддерживать восстановление запасов гликогена. Фруктоза, содержащаяся в основном во фруктах, фруктовых соках и некоторых спортивных напитках, в большей степени способствует пополнению гликогена в печени, а не в мышцах, но достаточное общее получение углеводов из разнообразных продуктов в течение 24 часов – очень важная стратегия восстановления этого ресурса.

ПОВРЕЖДЕНИЕ МЫШЦ И ЗАПРАВКА ТОПЛИВОМ

Повреждение мышц в основном из-за эксцентрических нагрузок часто вызывает боли на следующий день и может привести к задержке восполнения запасов мышечного гликогена. Например, в течение недели после марафона у бегунов отмечаются лишь частичные запасы топлива. Дело в нарушении и повреждении мышечных волокон, которые физически мешают мышцам запасать гликоген. Эта проблема может сохраняться сутки-двое после трудного старта. Чтобы компенсировать потери, стоит усилить потребление углеводов.

Белки и немедленное восстановление

На тему пользы от добавления белка в восстанавливающие углеводные перекусы сразу после нагрузки поначалу шли активные споры. Результаты части исследований нельзя считать корректными, поскольку преимущество могло возникнуть просто из-за того, что белок давал дополнительные калории, которых не получали участники в группе с исключительно углеводной пищей. В случаях, когда калорийность сравниваемых рационов совпадала, было обнаружено, что для оптимального восстановления достаточно одних углеводов. Безусловно, если белки составляют примерно четверть реабилитирующего перекуса, это не повредит возобновлению гликогена в мышцах, более того – может ему способствовать. Кроме того, поступление некоторого количества белка сразу после нагрузки ускорит реабилитацию мышечной ткани и даст важные питательные вещества иммунной системе. Это станет шагом к оптимизации потребления белка до следующего занятия. Если вы завершили тренировку на выносливость, а не с отягощением, получаемый белок все равно будет поддерживать образование мышечных клеток, гормонов, ферментов и других белков.

Выбор между углеводами и сочетанием их с белками может быть вопросом комфорта: упаковывать и перевозить высокоуглеводные продукты проще, чем варианты с содержанием белков. Если вы все же хотите включить последние в перекус после тренировки, учитывайте, что они должны быть из качественных источников, например сыворотки, обычного или соевого молока, йогурта и нежирных видов мяса. Можно купить и готовые продукты. В них нет необходимости, но они очень удобны для восстановления сразу после нагрузки. Чтобы получить гидратирующие сочетания углеводов и белков, экспериментируйте: возьмите низкожировые шейки или смузи из коровьего либо соевого молока, йогурта, сока и свежих и замороженных фруктов.

Сразу после нагрузки более чем достаточно 10–20 г качественного белка, и увеличивать порцию не стоит: после 20–25 г усиления эффекта не происходит. Хотя белки в этот перекус, возможно, не нужны, их стоит ввести в следующие приемы пищи, так как важно стремиться к удовлетворению общей потребности в них.

Жидкости и немедленное восстановление

Гидратация организма имеет высочайший приоритет после умеренных и тяжелых занятий, так как питье во время нагрузки обычно возмещает потери с потом лишь на 75 %. Ваша цель – до конца восполнять жидкость от тренировки к тренировке, не забывая, что жажда – ненадежный показатель обезвоживания. Дело не в том, что она появляется слишком поздно: она и отключается до того, как вы в должной мере возобновили ресурсы.

Определите, что вызывает желание пить: у кого-то это сладкие продукты, у кого-то – соленые. Температура жидкости тоже может влиять на выпиваемый объем. Прохладный напиток, скорее всего, будет приятнее на вкус, особенно в жаркую погоду, но очень холодный выпить в значительном количестве очень сложно.

Сколько жидкости надо употреблять

Некоторые спортсмены не любят взвешиваться до и после каждого упражнения. Часто в нужный момент рядом нет весов, или кто-то не хочет фокусироваться на массе тела. Однако можно получить необходимые данные для конкретных видов тренировок. Это очень ценная информация. Например, вы можете обнаружить, что во время тяжелого занятия восполняете всего 50 % жидкости, а при менее требовательных, когда пить проще, – до 80 %. Когда вы определили, какой уровень возобновления соответствует вашим усилиям, можно разработать систему гидратации после нагрузки. Можно определить типичное обезвоживание для конкретных условий среды: в помещении и вне его, в теплую и холодную погоду. Еще отслеживать цвет мочи, чтобы оценить, насколько хорошо восполняется жидкостный резерв.

Помните, что вы продолжаете терять влагу с потом и мочой и после тренировки, поэтому недостаточно просто пить то, что нравится. Обычно для компенсации важно в первые четыре часа восстановления получить 125–150 % потерянной жидкости. В целом 500 мл соответствует 500 г выделенного пота. Хотя на каждые 500 г потерянной массы тела в первые часы после занятия нужно получить 600–720 мл жидкости, лучше распределить этот объем на несколько часов, если в запасе достаточно времени, так как это снизит выработку мочи. Если времени на реабилитацию мало, порции жидкости могут оказаться больше.

Зная, что тренировка или соревнование будут в экстремальных условиях, тщательно взвесьтесь до и после. Во время напряженных занятий и в жаркую погоду можно ежедневно проверять уровень жидкости в организме. После утреннего мочеотделения проверьте вес. Если он понизился больше чем на 500 г по сравнению с обычными значениями, возможно, вы не успеваете восполнять жидкость.

Натрий и немедленное восстановление

Натрий не только вызывает желание пить, но и очень эффективно усиливает гидратацию организма. У большинства спортсменов с потом выделяется много жидкости и сравнительно мало натрия. В конце занятия объем крови и общее количество воды в организме снижены, поэтому концентрация различных элементов крови, в том числе натрия, растет. Если после нагрузки выпить много простой воды, кровь будет разбавлена, прежде чем восстановит полный объем. Эффект сохраняется до полного насыщения водой, отключает механизм жажды и вызывает усиленное выделение разбавленной мочи, чтобы вернуть концентрацию крови в норму.

Этот нежелательный процесс можно остановить, если после нагрузки получить некоторое количество натрия. Серия исследований показала, что употребление напитков, содержащих натрий, сильно снижает выделение мочи по сравнению с другими вариантами: более значительная часть потребляемой жидкости задерживалась в организме, поэтому гидратация была эффективнее. Таким образом, при существенной потере жидкости рекомендуется возмещать и потери натрия. У некоторых людей, вероятно, потери натрия с потом выше среднего, поэтому получение соли после нагрузки для них может быть разумной стратегией, если нет медицинских противопоказаний. Отдельным спортсменам может требоваться несколько граммов в день, особенно в экстремальных условиях.

Если потери жидкости во время нагрузки превысили 0,5–1 кг, нужно целенаправленно пить по графику и включать жидкость в стратегии восстановительного питания. Можно добавить и продукты, содержащие натрий. Если времени на восстановление мало и следующая тренировка должна начаться в ближайшие несколько часов, также имеет смысл активно включать соль в еду и напитки.

Что пить после тренировки

Спортивные напитки разработаны для потребления во время нагрузки. После занятия спортсмену весом 68 кг требуется 75 г углеводов, то есть надо было бы выпить 1200 мл такого напитка. В них сравнительно мало соли, хотя есть и высоконатриевые варианты. Можно добавить в общее потребление жидкости 0,25–0,5 ч. л. (575–1150 мл) соли, так как для гидратации нужно в два раза больше натрия, чем содержится в специальных напитках. Однако спортивное, а не восстановительное питье может быть не самой эффективной стратегией восполнения жидкости, хотя и более предпочтительной, чем простая вода.

Кофеин не служит диуретиком и не нарушает гидратацию. Кофеиносодержащие напитки вполне могут дополнить потребление жидкости. В то же время после тренировки следует избегать алкоголя, так как он усиливает выработку мочи.

Хотя восстановление требует постоянных усилий вплоть до следующей тренировки, важно контролировать еду и питье сразу и в течение двух часов после нагрузки. Затем следовать вариантам, соответствующим вашим требованиям к ежедневным тренировкам. В таблице 5.2 приведены принципы быстрого пищевого восстановления.

Таблица 5.2

Указания по пищевому восстановлению

Ниже приведены практические рекомендации по восстановлению после нагрузки.

• Хорошая организация. Вы, вероятно, будете часто есть вне дома. При необходимости вечером готовьте еду и питье для завтрашних тренировок.

• Планируйте приемы пищи так, чтобы получать оптимальное количество углеводов, белков, жидкости и натрия для немедленного восстановления.

• Пользуйтесь списком продуктов из главы 4, чтобы получить достаточно углеводов (1,2 г/кг).

• После умеренных и тяжелых тренировок съешьте то же количество питательных веществ еще раз через два часа.

• Если после тяжелого занятия у вас плохой аппетит, сосредоточьтесь на жидкостях, например высокоуглеводных добавках, смузи, йогуртовых и спортивных восстановительных напитках.

• Сразу после тренировки избегайте продуктов с низким ГИ и очень высоким содержанием клетчатки. Они часто хуже переносятся в этот период и не способствуют быстрому восстановлению.

• Сразу после занятия не увлекайтесь белковыми продуктами. Животные продукты и белковые добавки – очень концентрированный источник, а для восстановительного питания часто требуется лишь небольшая порция.

• Жир не играет важной роли в немедленном восстановлении. Сразу после тренировки он может замедлить опорожнение желудка и заблокировать всасывание ценных питательных веществ, например углеводов и белков.

• После занятия пейте по расписанию, а не когда почувствуете жажду.

• Изучайте этикетки и следите, чтобы продукты и жидкости, получаемые после тренировки, содержали натрий.

ВАРИАНТЫ ЕДЫ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Ищите варианты для питания после тренировки, которые подходят вам по вкусу, переносимости и графику. Есть восстановительные продукты, содержащие немало углеводов, – 50–100 г на порцию 480 мл. Некоторые из них дают до 25 г белка. Можно дополнить высокоуглеводную пищу и напитки чисто белковыми продуктами. Старайтесь выбирать восстанавливающие блюда с высоким содержанием соли. Вот варианты, которые предпочитают многие спортсмены:

• злаки, обычное и соевое молоко и фрукты, хороший вариант – злаки с высоким ГИ;

• бублики с арахисовой пастой, джем и апельсиновый сок;

• смузи из соевого или коровьего молока, йогурт и замороженные фрукты;

• йогурт, гранола и фрукты;

• энергетический батончик и фрукты;

• печеный картофель с йогуртовой поливкой;

• оладьи с сиропом;

• макаронный салат с нежирным сыром;

• сэндвич с индейкой и крендельки.

В главе 4 Джек определил свои энергетические потребности на конкретный день тренировки (4132 ккал) и сделал разбивку на углеводы (750 г), белки (135 г) и жиры (97 г). Он решил, что 540 г углеводов даст настоящая пища до, после и между тренировками.

Джек часто тренируется рано утром, чтобы уместить два занятия в сутки, и в тот день у него был очень активный часовой заплыв. Джек спозаранку идет в бассейн, а по дороге пьет 240 мл сока (30 г углеводов) и немного воды. Во время часового заплыва, если позволяют перерывы, выпивает еще 720 мл спортивного напитка (45 г углеводов).

Поскольку затем Джек отправляется на работу, не забывает захватить с собой завтрак, который обеспечит намеченное восстановление. При весе 75 кг ему в течение 30 минут после тренировки требуется 90 г углеводов (0,54 г/кг) и 10–15 г белка. Он взвесился до и после занятия и обнаружил, что для восстановления уровня гидратации нужно 120–240 мл жидкости.

Джек пришел к выводу, что для восстановительного завтрака после утреннего заплыва можно просто смешать 180 мл греческого йогурта с 3/4 стакана (180 мл) нежирной гранолы и съесть большой банан: это даст 95 г углеводов и 20 г белка. Кроме того, он выпивает немного воды, и натрий, естественным образом содержащийся в йогурте и злаках, способствует гидратации. Такой завтрак дает атлету хороший старт для восполнения запасов топлива перед полуторачасовой вечерней пробежкой. Он старается обеспечить баланс в обед и во время послеобеденного перекуса: ест нежирный белок, полезные углеводы и достаточное количество правильных жиров.

Перекусив легкоперевариваемыми углеводами за два часа до вечерней тренировки, Джек подходит к старту со спокойным желудком. Каждые 30 минут бега он немного замедляется и съедает один пакетик геля, запивая его примерно 360 мл воды. В конце пробежки он весит на 0,7 кг меньше, а значит, план гидратации до гонки нужно пересмотреть. После пробежки Джек пьет восстановительный смузи, содержащий 50 г углеводов, 10 г белка, натрий и, конечно, жидкость. Он приходит домой в течение часа после завершения пробежки и приступает к ужину, включающему цельнозерновые углеводы, нежирные белки и полезные жиры.

Тонкая настройка стратегий еды и питья до, во время и после тренировки также помогает подготовиться к соревнованиям. Многие выносливые спортсмены делают подводку (тейпер) – уменьшают интенсивность занятий перед важным событием, и этот относительный отдых позволяет повысить запасы топлива. При корректировке рациона надо учитывать предстоящее нервное и физическое напряжение.

Если у вас есть возможность сделать подводку к важным соревнованиям, например триатлону, марафону, велогонке или заплыву, это дает прекрасный шанс максимизировать запасы углеводов. Ситуацию, когда мышечный гликоген падает не так низко, как при обычной тренировке, а потребление углеводов максимально, называют «загрузка углеводами». Хотя этот процесс традиционно занимает неделю, некоторые спортсмены подстраивают его к своим запросам, облегчая и укорачивая время загрузки. Спортсмену, планирующему короткую гонку или соревнование, достаточно заниматься этим сутки-двое до старта, однако при подготовке к событию, требующему сверхвыносливости, например триатлону Ironman или сверхмарафону, может быть необходимо несколько недель снижать активность, а затем в последнюю неделю усилить потребление углеводов.

Что дает углеводная загрузка

Исследования показывают, что запасы гликогена в мышцах возвращаются в норму после суточного отдыха и высокоуглеводной диеты, если нет существенных повреждений мышц. Однако отдыхать очень полезно, и есть еще 24 часа, чтобы уровень гликогена в мышцах поднялся с нормального полного уровня 100–120 ммоль/кг до сверхкомпенсирующего 150–200 ммоль/кг. Загрузка углеводами позволит дольше сохранять желаемый темп и особенно хороша, если ожидаемая продолжительность соревнований превышает полтора часа. Если подводка длинная, рассчитанная на долгие состязания, сосредоточьтесь на полном восстановлении, чтобы мышцы отдохнули и получили топливо для гонки.

Традиционный режим загрузки углеводами

Спортивные диетологи рекомендуют «модифицированный» режим загрузки углеводами – более мягкий и при этом не менее эффективный, чем прежняя стратегия со строгой фазой истощения. Эта фаза была разработана в 1960-е годы, начиналась за неделю до соревнования и длилась 2–4 дня. Она заключалась в истощении запасов гликогена путем сочетания тяжелых тренировок и низкоуглеводной диеты. Затем 3–4 дня надо было загружать мышцы гликогеном, сочетая отдых с богатой углеводами пищей. Во время фазы истощения спортсмены часто жаловались на плохое самочувствие и хуже тренировались. От такой усложненной стратегии отказались после исследований 1980-х годов, которые продемонстрировали, что она не способствует высокому уровню гликогена в мышцах.

Следуйте модифицированному режиму загрузки углеводами

Было показано, что для того же уровня загрузки гликогеном хватит 3–4-дневной подводки в сочетании с высокоуглеводной диетой. Вот несколько инструкций для загрузки углеводами.

• Неделю до события (или дольше, если так указано в вашей программе) постепенно уменьшайте интенсивность тренировок. В дни с седьмого по четвертый соблюдайте обычную диету, соответствующую потребностям занятий. Вы должны получать минимум 6,6 г/кг углеводов.

• В оставшиеся несколько дней еще больше сократите тренировки или даже отдохните. Перейдите на высокоуглеводную диету, которая дает 9–11 г/кг углеводов.

• Количество углеводов, необходимое для загрузки гликогеном, может отличаться от приведенных выше рекомендаций. В идеале за дни с седьмого по четвертый вы должны получать большее общее количество углеводов, чем до этого, то есть в избытке по сравнению с обычными требованиями конкретной тренировки, а в дни с третьего по первый будете загружаться углеводами.

• Подумайте, не стоит ли прекратить загрузку углеводами за день до соревнований. Это позволит не чувствовать необходимости есть повышенное их количество в день перед гонкой: можно просто отдохнуть и питаться соответственно. Благодаря этому в день до старта вы не переедите, а утром с удовольствием продолжите запланированную диету.

• В это время потребность в калориях снижается из-за существенного сокращения тренировок. За трое суток до старта можно уменьшить и белки, и жиры, так как потребность в них стала меньше.

• Если не можете выполнять подводку целую неделю, уменьшайте активность тренировок в течение трех дней и загружайтесь углеводами.

• Слегка позанимайтесь за день до соревнования, чтобы убрать жесткость мышц и привести их в форму.

• Заранее составьте план питания, чтобы получить достаточно углеводов для пополнения запасов гликогена. Загрузка углеводами – не то же самое, что обжорство, и это не значит, что можно есть все, что вздумается. Нельзя замещать драгоценные углеводы жирными продуктами.

• Можно сделать акцент на компактных источниках углеводов с низким содержанием клетчатки, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств и набрать нужное количество углеводов.

• Помните, что на каждый грамм гликогена в вашем организме приходится до 3 г воды, из-за чего может получиться некоторая прибавка в весе. Дополнительная жидкость поможет сдержать обезвоживание во время соревнований.

• Уделяйте пристальное внимание тому, что едите днем и вечером накануне и в день старта. Конкретные указания приведены ниже в этой главе.

• По цвету мочи определяйте, достаточно ли у вас жидкости. Уделяйте внимание ежедневному питью, но имейте в виду, что жидкости может требоваться меньше, чем во время тяжелых тренировок.

• Если соревнования длятся более 6 часов и вы обильно потеете, а пот соленый, не жалейте натрия и ешьте богатые им продукты, например крендельки, томатный сок, соленые супы.

• В дни перед гонкой не ешьте новых необычных продуктов и острого, чтобы избежать неприятностей.

Рациональный план меню в определенной степени снимает стресс, связанный с загрузкой углеводами. В таблице 5.3 приведен список некоторых высокоуглеводных продуктов с низким содержанием клетчатки, которые обычно хорошо переносятся и дают 30 г углеводов на указанную порцию. Крахмал, хлеб и злаки, содержащие мало клетчатки, – довольно концентрированные источники углеводов. Фрукты и фруктовые соки, а также продукты для спортивного питания, например энергетические батончики, желе, концентрированные углеводные напитки и высокоуглеводные заменители пищи, тоже прекрасно вписываются в рацион благодаря предсказуемости и легкой перевариваемости.

Таблица 5.3

Высокоуглеводные продукты с низким содержанием клетчатки

В главе 4 есть расширенные списки продуктов, дающих 30 г углеводов. Подумайте о способе приготовления и правильной порции, когда в фазе загрузки углеводами снижаете потребление белков и жиров: нельзя получить слишком много калорий и «подавить» углеводы, необходимые для восполнения запасов топлива. Для насыщения прием пищи не обязательно должен содержать липиды и белки. Еще одна стратегия получения рекомендуемого количества углеводов – перекусы. Спортивные добавки и другие готовые продукты очень упрощают жизнь в этом плане. В таблице 5.4 приведено простое меню на день для мощной загрузки углеводами – более 600 г. Если ваши потребности не так высоки, просто сократите некоторые порции или уберите один или несколько перекусов.

Таблица 5.4

Высокоуглеводное меню перед соревнованиями

Двое суток до старта

Это самое подходящее время, чтобы заправиться углеводами. На то есть несколько причин. Вы вряд ли будете активны, поэтому это настоящий день отдыха, и при этом после большой дозы углеводов в запасе еще целые сутки – масса времени, чтобы переварить несколько существенных приемов пищи. Хорошая углеводная еда в этот день: белый рис, хлеб, бублики, злаки с низким содержанием клетчатки, сок, разнообразные спортивные продукты, например высокоэнергетические напитки и батончики, а также немного очень постного белка, например птицы и рыбы. При приготовлении берите как можно меньше масла. Объемная порция макарон, риса или картофеля может стать основным приемом пищи в этот день. Придерживайтесь отварных, легкоперевариваемых овощей. Салат, вероятно, лучше пропустить. Усиленно пейте (но не чрезмерно) и включайте жидкости, которые содержат углеводы. В этот день иногда нужно есть 5–6 раз, чтобы получить общее необходимое количество углеводов. Всегда носите с собой высокоуглеводные закуски и жидкости, чтобы постоянно подпитывать организм. Легкий вечерний перекус хорошо дополнит дневное меню.

За день до старта

В день перед соревнованиями вы должны сосредоточиться на потреблении достаточного количества углеводов, но при этом придерживаться очень простых и легкоперевариваемых продуктов. Требуется лишь минимальное количество жиров и белков. Вот несколько полезных стратегий.

• Если старт очень ранний, как следует поешьте накануне до 17:00 или даже раньше, иначе последствия плотного ужина повлияют на результат.

• Прием пищи утром в день гонки очень важен. Нужно проснуться с чувством голода и желанием подкрепиться. В день перед событием, особенно вечером, не стоит пробовать никаких новых и необычных продуктов, так как они могут вызвать желудочно-кишечные нарушения. В первую очередь ограничивайте продукты, содержащие клетчатку и вызывающие газообразование, например брокколи, фасоль и алкоголь.

• Пробуйте разные продукты вечером перед важными утренними тренировками и посмотрите, что вам подходит. Готовьте простые блюда, которые во время поездок можно заказать в большинстве ресторанов. Макароны содержат мало жира и любимы спортсменами, но есть и другие хорошие варианты: рис, печеный картофель, белый хлеб. Вечером перед тренировкой или гонкой избегайте салатов и вообще сырых овощей и фруктов.

• Носите c собой содержащие углеводы продукты и жидкости, чтобы обеспечить стабильное поступление топлива. Спортивные и высокоуглеводные напитки, содержащие натрий, – отличный вариант в этот день. При необходимости усильте потребление натрия: ешьте соленые продукты.

Утром в день соревнований

В зависимости от времени старта, индивидуальной переносимости и опыта за 3–4 часа до соревнования вы должны поесть – легко или даже плотно. Многие опытные спортсмены считают этот период оптимальным, так как достигается баланс между потреблением пищи и достаточным временем для ее переваривания. В идеале благодаря соблюдению правильных методик питания за несколько дней до гонки организм будет хорошо гидратирован, а запасы мышечного гликогена достигнут пика. В этот прием пищи нужно сосредоточиться на пополнении запасов гликогена в печени. За ночь его уровень падает, особенно если вы нервничали, ворочались и не могли заснуть. При правильном подборе времени и порции еда за 3–4 часа до нагрузки позволяет:

• довести гликоген в печени до нормального уровня; эти запасы важны для раннего времени начала тренировки, а после ночного голодания, как правило, снижены;

• при необходимости пополнить запасы углеводов в мышцах, если порция достаточно велика;

• избежать чувства голода во время продолжительных соревнований и обеспечить спокойствие и комфорт пищеварительной системы;

• довести до максимума уровень жидкости в организме перед соревнованием.

Утром в день соревнования особенно важно выбирать продукты, которые вы любите и хорошо переносите. В каждый час, который остается на переваривание, потребляйте чуть меньше 0,5 г углеводов на каждые 0,5 кг массы тела. Например, если вы решили плотно поесть за 4 часа до триатлона или заплыва, можете позволить до 2 г углеводов на 0,5 кг. Для спортсмена весом 68 кг это примерно 300 г углеводов (1200 ккал).

Наверное, для желудка лучше, если значительную часть этого существенного приема пищи составят насыщенные продукты с низким содержанием клетчатки и углеводы в жидком виде. Целевую дозу можно получить, съев один большой бублик с 2 ст. л. (40 мл) джема, а затем фруктовый йогурт и 960 мл концентрированного спортивного напитка. Немного белка в йогурте продлит чувство насыщения. Если вы хорошо переносите жиры, добавьте к бублику арахисовую пасту или сливочный сыр.

Некоторые спортсмены незадолго до нагрузки, в том числе перед соревнованиями, хорошо воспринимают лишь небольшие объемы еды, поэтому при выборе продуктов, порций и времени нужно учитывать личные особенности. В таблице 5.5 приведены предложения по приему пищи перед соревнованиями.

Таблица 5.5

Время приема пищи перед тренировкой и соревнованиями

Окончание табл. 5.5

Перед гонкой употребляйте спортивные напитки. Они дадут легкоперевариваемые углеводы и натрий, а также воду. Прекращайте пить не позднее чем за 30 минут до старта, чтобы желудок успел опорожниться, а также чтобы очистить кишечник. Некоторые спортсмены любят завершить прием углеводов за 1,5 часа до старта энергетическим батончиком или гелем. Попробуйте эту стратегию во время тренировок и посмотрите, сработает ли она для вас.

В день соревнования время приема пищи и порции критически важны, поэтому продумайте все заранее. Экспериментируйте с едой во время тренировок.

Если старт назначен на более позднее время, можно плотно позавтракать, а затем перекусывать. Для этого подойдет специальное спортивное питание: жидкие заменители пищи, высокоуглеводные энергетические и спортивные напитки, гели. Посмотрите в табл. 5.4 и табл. 5.5 предложения по времени приемов пищи и перекусов. Для спортсмена весом 68 кг это равнозначно 300 г углеводов (и 1200 калориям).

ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНАРАЗРАБОТКА ПЛАНА ГИДРАТАЦИИ: БРЭД

Брэд, поклонник многих видов спорта, несколько лет выступал в триатлоне на олимпийской дистанции, полумарафонах и горных велокроссах. В этом сезоне он хочет улучшить показатели, поэтому упорядочил программу тренировок и решил обратиться к услугам спортивного диетолога.

Врач рассмотрел подход Брэда и пришел к выводу, что нужно выработать план гидратации и питания для каждой гонки. С помощью калькулятора потоотделения (см. приложение Е) Брэд оценил скорость потения в различных дисциплинах, которыми занимается. Оказалось, что он потеет сильнее, чем предполагал, и восполняет при этом всего 50 %. Врач рекомендовал Брэду во время тренировок ранним утром и при нагрузках, длящихся более часа, употреблять спортивный напиток с углеводами и электролитами, чтобы задержать, соответственно, снижение уровня гликогена в печени и истощение топлива в мышцах. Качество утренних тренировок после этого улучшилось, и Брэд теперь может поддерживать желаемый темп во время долгих тренировок по вечерам и в выходные.

Позже Брэд еще раз проверил скорость потоотделения и обнаружил, что после того, как он привык к теплой погоде, она увеличилась. Усовершенствовав и отработав стратегии гидратации и подпитки, он начал восполнять 80 % потерь жидкости. Атлет проверил различные места гонок и узнал, какие спортивные напитки и гели получит на трассе, а затем за несколько недель до старта опробовал эти продукты. С помощью спортивного диетолога он определил, сколько граммов углеводов в час ему требуется для различных соревнований, и соотнес это со своим уровнем потения и объемом, который может потреблять в час. У него появился запасной план по использованию углеводных гелей и жевательных конфет.

В день гонки Брэд чувствовал себя хорошо подготовленным, так как следовал намеченному плану подпитки и гидратации. Каждый вечер он собирает необходимые продукты, заботится о снаряжении для переноски жидкостей и прочей экипировке и планирует переходы и пункты питания для конкретной гонки.

Тело атлета на выносливость может иметь самые разные очертания и размеры. Некоторые начинают заниматься спортом еще в школе, когда организм развивается и его состав меняется. Другие приходят к этому позже, уже профессионалами. Кто-то от природы одарен хорошей физической формой, удачной для такого вида спорта, и ему несложно добиться желаемого состава тела, а другим приходится усиленно трудиться ради достижения тех же целей. К какой бы категории вы ни относились, сосредоточенность на оптимальном составе организма может улучшить вашу силу, физическую форму и результативность. Кроме того, набор массы и мощи мышц и уменьшение содержания жира закладывают прочный фундамент для хорошего здоровья в пожилом возрасте. Особенно это полезно после 35 лет, когда мышечная масса постепенно снижается.

Стать стройным и сильным можно с помощью разумных и несложных приемов. Тем не менее некоторые спортсмены прибегают к разрушительным методам манипулирования составом организма, пытаясь получить идеальное тело, не всегда соответствующее их возрасту, росту и развитию, уровню тренировок, конституции и генетике. Легко подумать, что для улучшения результативности надо сбросить несколько «лишних» килограммов, а интенсивные тренировки автоматически сделают мышцы сильнее. Однако успех в спорте не всегда так прямолинеен. Множество атлетов всех уровней ограничивали питание или наращивали тренировки и в итоге становились слабее, а их показатели ухудшались. Важно смотреть на «идеальный вес» трезво. Не ставьте под угрозу восстановительные процессы и уровень энергии, чтобы набрать несколько сотен граммов мышц или сбросить пару липидных килограммов.

Оптимальная эффективность зависит от целого ряда взаимосвязанных факторов, включая способность поддерживать мощность близко к уровню анаэробного порога, высокий VO₂max, эффективную технику, грамотное соотношение высокой удельной мощности к весу и низкий уровень жира. У человека c избыточным весом или недостатком мышечной силы выше риск травм. К тому же это отрицательно влияет на результативность.

Однако меньше не всегда лучше. Спортсмены должны понимать, что их результаты будут максимальными при оптимальном именно для них составе организма, а не абстрактном идеальном, требующем излишне напряженных тренировок и жестких стратегий питания. И то и другое ведет к нехватке энергии и вредит здоровью.

Регулирование состава тела сопутствует развитию силы и сопротивления – такие упражнения часто входят в программу тренировок на выносливость. Оптимальный и эффективный метод набора мышечной массы давно интересует специалистов по спортивному питанию, а также производителей и распространителей соответствующих товаров. Однако максимизация силы складывается из генетического потенциала, грамотной программы тренировок и толковых стратегий набора мышечной массы, основанных на серьезных научных исследованиях.

Давайте рассмотрим некоторые стратегии.

Мышцы наращиваются при правильном соотношении синтеза и расщепления мышечных белков. Когда синтез долгое время превышает расщепление, мышцы увеличиваются в размерах. Исследования показывают, что синтез белка стимулируют нагрузки, особенно на сопротивление, в сочетании с белком в пище. Это взаимодействие длится как минимум сутки, и каждая тренировка на сопротивление и еда после нее ведут к выработке мышечного белка. Чтобы процесс был эффективным, должны соблюдаться несколько факторов. Самые важные из них:

• время получения белка;

• количество белка;

• тип белка;

• питательные вещества, сопровождающие белковую пищу.

Пищевые стратегии набора мышечной массы концентрируются не только на самом белке и ежедневной диете, но и на определенных питательных веществах, которые нужно получать в правильном количестве, чтобы оптимизировать развитие мускулатуры. Важнейшие факторы оптимизации набора мышечной массы включают:

• достаточное количество калорий, дающее организму энергию для построения мышц;

• достаточное количество углеводов, чтобы удовлетворить потребности в топливе, как для силовой тренировки, так и для специфической на выносливость;

• достаточное общее количество белка в повседневной диете;

• потребление жидкостей и углеводов во время тренировки.

Пищевые требования для набора мышечной массы

Калории и углеводы

Вы регулярно тренируетесь в своем виде спорта и сжигаете при этом значительное количество запасенного в организме топлива. Во время занятия с отягощением важным источником энергии служат резервы креатинфосфата и мышечного гликогена. В сочетании с другими элементами программы силовые тренировки способны еще больше истощить топливные ресурсы. Хотя развитие силы традиционно ассоциируется c увеличением потребления белка, главной целью должно быть получение энергии, достаточной для построения мышечной ткани.

Один из принципов эффективного развития мускулатуры – достаточное количество калорий. Для построения тканей необходимо повышенное количество энергии, поэтому низкая калорийность пищи, безусловно, отрицательно скажется на этих процессах. Чтобы нарастить 0,5 кг мышечной массы в неделю, организму нужно дополнительно 350–500 ккал в день. Чем выше прирост, тем больше калорий. После достижения желательных показателей массы и силы важно получать необходимое для их поддержания количество энергии. Не забывайте, что это дополнительные калории к вашим обычным энергетическим потребностям.

Часто кажется, что калории для построения мышц должны поступать из белков. Конкретные рекомендации рассмотрены ниже. Белок действительно нужен для построения мышечной ткани, но это всего лишь один из элементов этого процесса. Получение белка должно отвечать ежедневным потребностям в построении мышц. Однако с добавлением силовых тренировок необходимость в белке не сильно увеличивается, а иногда вообще не меняется. Дополнительные калории для набора мышечной массы в значительной мере должны поступать не из белков, а из углеводов, а самый важный фактор получения белков – не количество, а время.

Просто имейте в виду, что углеводы – главное топливо для подпитки нагрузок, даже если это повторяющиеся высокоинтенсивные усилия. Мышечный гликоген – важный источник энергии во время тренировок с отягощением; интенсивное занятие способно исчерпать 30 % запасов этого вещества. Если такого рода упражнения сочетаются с тренировкой на выносливость, запасы гликогена в мышцах значительно падают за несколько дней или даже за сутки. Независимо от того, насколько быстро это происходит, ресурсы гликогена после нагрузки нужно пополнять в должной мере.

Белки

Хотя белки необязательно получать в больших количествах, они важны для восстановления и роста мышц. Тренировка силы разрушает мышечные волокна и вызывает в организме реакцию – создание более крупных и сильных волокон, чтобы защититься от дальнейшего стресса. Белок – один из главных строительных материалов для восстановления. У атлетов потребность в нем выше, чем у неспортивных людей, однако количества, потребляемого для тренировки выносливости, вероятно, более чем достаточно: оно обеспечивает все процессы и функции с участием белков, в том числе синтез мышечной ткани.

Если вы употребите больше белка, чем вам нужно, то он будет использоваться как топливо для выработки энергии (не являясь при этом самым эффективным источником энергии). Или просто откладываться в виде жира, что нежелательно. Если есть в два раза больше белка, чем требуется, мышцы в два раза толще не станут. Тренировка силы увеличивает эффективность использования пищевого белка.

Сбалансированная диета легко удовлетворит потребности в белке для всех видов тренировок. Выбирайте качественные источники белка, упомянутые во второй главе, например постное красное мясо, птицу, рыбу, нежирное молоко и молочные продукты, а также изделия из сои. Белок дают и некоторые растительные продукты. Жир должен выравнивать общую калорийность в той же степени, как и в обычном тренировочном рационе.

Время приема питательных веществ

После тренировки с отягощением организм синтезирует новые мышечные волокна и восполняет запасы гликогена в мышцах. Исследования показали, что потребление питательных веществ до и после занятия с отягощением значительно влияет на набор мышечной массы, причем белков должно быть именно столько, сколько необходимо. Для восполнения запасов топлива к белковым восстановительным перекусам можно добавить углеводы: это в определенной степени способствует синтезу белка.

Время, количество и тип белков

Окно для синтеза белков начинается до силовой тренировки и продолжается сутки после нее. Предпочтительный период – три часа после занятия. Регулярные тренировки способны уменьшить чувствительность к белковой пище до 16 часов вместо суток, делая своевременное потребление белка после тренировки еще важнее.

По этой причине рекомендуется получать белки и до, и после запланированных тренировок на сопротивление и позаботиться о правильных продуктах и добавках. Стремитесь за час до силовых занятий получать 15–20 г белка, делая акцент, например, на нежирных молочных продуктах, сыворотке и белках из животной пищи, поскольку их незаменимые аминокислоты сильнее всего стимулируют синтез белка. Исследование показало, что реакция – рост мышц – последовательно нарастала при поступлении до 20 г белка, повышенная же доза (20–40 г) реакцию не изменяла.

Сочетайте белки с 35–40 г углеводов. Если после силовой тренировки следует занятие на выносливость, ешьте больше углеводов, чтобы постепенно восполнять мышечный гликоген.

Перекус или прием пищи после тренировок с отягощением тоже должен включать как углеводы, так и белки: это облегчит восстановление и набор мышечной массы. В течение двух часов после занятия с отягощением сделайте акцент на восстановительные продукты и жидкости. Углеводы и белки, полученные после тренировки на сопротивление, стимулируют и пополнение запасов мышечного гликогена, и синтез белка. После силового занятия, как и после обычного, допустимы углеводные продукты с высоким гликемическим индексом. Старайтесь, чтобы восстанавливающий перекус или прием пищи содержал 15–20 г белка и более 50 г углеводов.

Выбор питания до и после тренировки с отягощением зачастую зависит от практических соображений. Держите под рукой перекусы. Подбирайте удобные варианты, например низкожировые шейки и смузи. Берите в спортзал содержащие белки продукты, например йогурты с фруктами, сэндвичи с арахисовой пастой и медом или нежирный сыр с крекерами. В продаже есть спортивные добавки со смесью углеводов и белков (гейнеры, восстановительные напитки).

Во время тренировки на сопротивление

Содержание питания во время тренировки на выносливость может положительно влиять и на восстановление организма, и на качество упражнений. Хотя основные источники топлива во время занятий с отягощением – аденозинтрифосфат и креатинфосфат в мышцах, мышечный гликоген тоже в той или иной степени истощается в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Между подходами мышцы получают энергию – восстанавливают запасы АТФ – путем гликолиза. Углеводы из спортивного напитка способны поддержать запасы мышечного гликогена и дать энергию во время занятия. Такие напитки способствуют и надлежащей гидратации. Конечно, во время тренировки на сопротивление рекомендуется пить и простую воду. Вообще любое занятие надо начинать с хорошим запасом жидкости в организме.

КАКУЮ ФОРМУ БЕЛКОВЫХ ДОБАВОК ВЫБРАТЬ

Какие источники белка, используемые в добавках, лучше всего?

Сывороточный белок получают из сыворотки – компонента молока, который отделяется при изготовлении творога и других молочных продуктов. Этот качественный белок содержит все незаменимые аминокислоты и особенно богат аминокислотами с разветвленными боковыми цепями (BCAA), в особенности лейцином, которые очень важны для набора мышечной массы. Концентрация белка здесь очень велика – 90 %. Он не содержит лактозы, растворим, легко переваривается и считается «быстрым» белком, так как живо попадает в мышцы и очень мощно стимулирует набор мышечной массы.

Казеин тоже содержится в молоке. Это «медленно» перевариваемый белок. Он помогает предотвратить расщепление белков мышц и тем самым сохранить мышечную массу. Сыворотка и казеин в сочетании хорошо предотвращают распад мышц. Поскольку синтез белка – процесс динамичный, рекомендуется регулярно потреблять молочные продукты. Преимущество казеина заключается в медленном переваривании, поэтому не покупайте его в гидролизованной форме, которая расщепляется быстрее.

Соевый белок – прекрасный источник, особенно в виде 90 %-ного изолята. Это высококачественный вариант для вегетарианцев, он не содержит лактозы. В концентрате белка всего 70 %. Как и сывороточный, он считается «быстрым» и может стимулировать увеличение безжировой массы тела. Сравнение соевого белка с молочным показало, что последний ведет к большему приросту мышечной массы. Тем не менее соевый тоже эффективен.

Альбумин – высококачественный белок, содержащийся в яйцах. Он легко переваривается и богат BCAA, особенно лейцином. Яичный белок всасывается медленнее, чем сывороточный, но быстрее казеина. Он способствует набору мышечной массы и может быть получен как с пищей, так и из энергетических батончиков. Яичный белок считается стандартом, с которым сравнивают все остальные.

Белковые добавки и тренировки с отягощением

Спортсмены, серьезно относящиеся к развитию силы, рано или поздно задумываются, не стоит ли принимать белковые добавки. Число их вариантов настолько велико, что сбивает с толку: в продаже множество продуктов с белками из разнообразных источников. Они могут оптимизировать набор мышечной массы, но опять же ключевое значение имеет время потребления. Белок в добавках не обязательно лучше, чем в пище, однако они удобны и упрощают его получение в нужное время, если вы не дома. Добавки можно сочетать с умеренным количеством углеводов, поэтому при работе над силой следуйте описанным выше диетологическим рекомендациям.

Рацион для упражнений с отягощением

Стратегии питания для оптимального набора мышечной массы и развития силы сложны и взаимосвязаны. Достаточная калорийность пищи – ключ к снабжению организма энергией для построения мышц сразу после повреждения волокон. Кроме того, нужно удовлетворять ежедневную потребность в белке и учитывать время его получения, особенно до и после тренировки. Упражнения с отягощением, как и любые занятия, истощают запасы топлива. Углеводы в сочетании с белками и до, и после тренировки дадут энергию для упражнений и восстановления после них. Поможет и получение углеводов в процессе.

Чтобы набрать мышечную массу при силовой подготовке, понадобятся дополнительные калории: 350–500 ккал в день для прироста мышц на 0,5 кг в неделю. Они могут поступать в основном из углеводов и белков. Вот некоторые стратегии для достижения нужной калорийности.

• Добавляйте чуть больше белка в сэндвичи и ужин.

• Ешьте булочки с джемом или медом.

• Включите в план питания еще один перекус.

• Включайте в завтрак фруктовые йогурты или смузи, низкожировые шейки или напитки быстрого приготовления.

• В обед на гарнир ешьте макароны или рисовый салат.

• Подумайте о дополнительном высококалорийном шейке или батончике.

• Готовьте супы и овсянку на молоке.

• Добавляйте в зерновые завтраки зародыши пшеницы, подсолнечные семечки и сухофрукты.

• Выбирайте высококалорийные соки, например яблочный, клюквенный, а также нектары и смеси.

• Покупайте насыщенные калориями злаковые продукты (мюсли, гранола).

• Ешьте высококалорийные крахмалистые овощи (горох, кукуруза, тыква).

• Пищевые стратегии для набора мышечной массы приведены в табл. 6.1.

Таблица 6.1

Пищевые факторы в ежедневном рационе для набора мышечной массы

Джек обычно участвует в соревнованиях, имея низкий уровень жира в организме (8 %), и вне сезона, как правило, набирает несколько килограммов. Поскольку он живет в климате с холодными зимами, начало подготовки проводит главным образом в помещении. Такие занятия позволяют тренироваться на сопротивление и развивать слабые стороны, чтобы улучшить результативность и предотвратить травмы. В спортзале Джек пытается набрать мышечную массу и сосредоточивается на удовлетворении энергетических потребностей для этого, зная, что в сезоне вернет свой «гоночный вес» и уровень жира, увеличивая объем и интенсивность подготовки.

Тренировки на выносливость и с отягощением часто следуют друг за другом, поэтому Джек пьет спортивные напитки во время занятий на выносливость, чтобы задержать истощение гликогена в мышцах, так как это источник топлива. Он обнаружил, что в спортивном клубе продается восстанавливающая добавка, которая содержит 20 г сывороточного белка и 50 г быстродействующих углеводов. К этому Джек присовокупил энергетический батончик, чтобы довести потребление углеводов до уровня, необходимого для восстановления. Общее потребление составило 28 г белка, 20 из которых дает качественный сывороточный в напитке, а также 75 г углеводов.

Вне сезона Джек набрал 1,4 кг мышц и чувствует себя сильнее. Когда тренировки на выносливость станут интенсивнее, он скорректирует упражнения с отягощением, чтобы сохранить полученный результат.

Спортсмены, развивающие выносливость, стремятся снизить вес и для результативности, и ради здоровья. Если, например, атлеты изначально занимались другими видами спорта, где требования к оптимальному составу тела – содержанию жира и мышц – не такие, как в плавании, велосипеде, беге и триатлоне, то теперь им придется уделить особое внимание этому аспекту.

Уменьшение количества липидов в организме положительно влияет на спортивные результаты, но важно достичь этого уровня научно обоснованными методами и безопасными для здоровья стратегиями. Чтобы сбросить вес и снизить содержание жира, нужно тратить больше калорий, чем получаешь, то есть создать отрицательный энергетический баланс. Сочетание правильных пищевых стратегий с тренировками скорее приведет к успеху, чем оба способа в отдельности. Быстрая потеря веса может серьезно сказаться на здоровье и значительно снизить результативность. Цели здорового плана похудения включают:

Нет сомнений, что достижение оптимального уровня жира в организме улучшает результативность в беге, велоспорте и триатлоне. Этими дисциплинами занимаются люди самого разного телосложения. В каждом случае, включая плавание, требуется и оптимальная безжировая масса тела. По-настоящему важен именно состав организма, и тренировка вкупе с рационом способны глубоко повлиять на соотношение безжировой массы к липидной у спортсмена с любым типом тела.

Часто спортсмены, отслеживающие свой вес, начинают постоянно его измерять. Однако следует вести себя разумно, так как весы – простейший прибор, который не сообщает об уровне жира или изменениях во время тренировки. Существуют другие методы оценки количества липидов, намного более информативные.

Весы дают представление о массе тела в целом. С их помощью вы не узнаете, сколько весят мышцы, жир, кости и органы, а также вода, содержание которой колеблется. Из-за этого вес мускулистых спортсменов может приближаться к верхней границе «идеального» диапазона. На массу тела влияют не только рацион и количество тренировок: многие факторы определены генетикой, и не в нашей власти их изменить.

Лучше всего использовать весы для отслеживания долгосрочных изменений, а также краткосрочных колебаний, связанных с гидратацией. Как уже упоминалось, к снижению массы тела после тяжелой тренировки приводит повышенное потоотделение, и на каждые потерянные 0,5 кг рекомендуется выпивать 720 мл жидкости без кофеина.

Показатели на весах могут подтвердить коррекцию состава тела. Также они позволяют судить о том, удовлетворены или превышены ваши энергетические потребности. Хроническая нежелательная потеря веса говорит о том, что организму недостает калорий и есть риск перетренированности[28]. Кроме того, нельзя бездумно стремиться к определенным цифрам на весах. Лучше узнать вес и уровень жира элитных представителей вашего вида спорта и ориентироваться на эти значения. Хотя для конкретных дисциплин есть усредненные оптимальные показатели состава тела, на результативность влияет целый ряд взаимосвязанных факторов, и успеха можно достичь при разумных цифрах в пределах допустимого диапазона. Лучшие атлеты не всегда поджарые и мускулистые, а низкий уровень жира не гарантирует успеха.

Не забывайте, что, независимо от методики, содержание жира в организме измеряется косвенно. При выборе учитывайте следующие советы.

• Методика и формула оценки жира в организме должна подходить вашему виду спорта, полу и возрастной группе.

• Измерять должен квалифицированный специалист.

• Измерения по той же методике следует повторять, чтобы получить долгосрочные данные и оценить динамику.

• Результаты должен интерпретировать специалист, осознающий ограничения методики и способный дать правильные рекомендации.

Очевидно, что измерение состава тела не самая точная наука. У одной из наиболее распространенных методик – измерение кожно-жировой складки – стандартная ошибка составляет 3 %. Это значит, что если в организме спортсмена по результатам анализа 15 % липидов, фактический уровень может быть в пределах 12–18 %. Оценка дает спектр возможных значений, а не абсолютное число. Отслеживая состав тела во времени, крайне важно не сравнивать результаты, полученные с помощью разных методик и разными специалистами. В таблице 6.2 приведены стандартные показатели содержания жира для мужчин и женщин, которые занимаются различными видами спорта на выносливость. Однако конкретному атлету не нужно стараться любой ценой добиться неких показателей. Каждый человек уникален, и наилучший результат будет достигнут, если уровень жира соответствует наследственности, тренированности и другим факторам.

Таблица 6.2

Уровень жира в организме здоровых атлетов в спорте на выносливость

Содержание липидов в организме – это просто масса жира, которую часто выражают как процент от общего веса. Жировая ткань не способствует росту спортивных результатов – напротив, становится преградой к нему, особенно во время подъема в гору на велосипеде или бегом. Безжировая масса тела включает мышцы, органы и кости, но не липидную ткань.

Нужно выбрать метод анализа состава тела, который удастся последовательно использовать несколько лет. При постоянной смене методик и специалистов сложно рассматривать данные и отслеживать прогресс. Не сравнивайте результаты теста кожно-жировой складки с итогами инструментальных измерений и не обращайтесь к данным, полученным несколько лет назад, особенно если давно тренируетесь.

Ниже перечислены самые распространенные методики измерения жира. У каждой есть определенный диапазон ошибки, и они лишь оценивают состав тела, а не показывают количество липидов непосредственно, с конкретными цифрами. Точность измерения зависит и от специалиста. Лучше отыскать опытного человека, регулярно работающего со спортсменами.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатический метод[29], основанный на законе Архимеда, часто считают «золотым стандартом» оценки липидов в организме, несмотря на стандартную ошибку в 2 %. Человека взвешивают под водой после максимального выдоха. На основе разности между весом на земле и в воде вычисляют плотность тела, а затем экстраполируют ее на содержание жира в организме.

Как и все остальные методы, гидростатическое взвешивание сопряжено с ошибками и не всем подходит. Предполагается, в частности, что безжировая плотность тела постоянна, и потенциальная ошибка связана с уровнем гидратации и количеством воздуха, оставшегося в легких во время взвешивания. Сама процедура может вызывать некоторый дискомфорт. Этот метод, однако, полезен и доступен в спортивных центрах и университетах. Оздоровительные клубы иногда предлагают гидростатическое взвешивание несколько раз в год в качестве дополнительной услуги. При выполнении квалифицированным техником на протяжении некоторого времени оно поможет оценить изменения состава тела.

Плетизмография

Плетизмография заключается в измерении плотности тела путем вытеснения воздуха, а не воды. Процент жира в организме вычисляют с использованием стандартных уравнений. Результаты аналогичны получаемым при гидростатическом взвешивании, однако нужно больше данных в отношении ее использования у активных спортсменов. Человек садится в закрытую капсулу (Bod Pod), а компьютер измеряет объем вытесненного воздуха.

Хотя система дорого стоит и встречается нечасто, она удобнее, чем взвешивание под водой. Измерение можно пройти в некоторых университетах и оздоровительных клубах.

Биоимпедансометрия (BIA)

Последние десять лет биоимпедансометрию используют все чаще, так как она относительно дешева, удобна и компактна. В основе принципа лежит разница электрического сопротивления тканей. Поскольку в мышцах много воды, они проводят ток быстрее, чем отложения жира. Аппарат генерирует незаметный разряд тока и анализирует сопротивление. Чем медленнее сигнал, тем больше липидов.

Хотя это сравнительно быстрая и простая методика, порой она завышает содержание жира у стройных людей. Кроме того, результаты измерений зависят от гидратации организма: если жидкости недостаточно, липидный уровень будет казаться выше, чем в действительности. Перед тестом нужно попить, но не ранее чем за 4 часа до процедуры, чтобы мочевой пузырь был пустым. Еще лучше избегать нагрузок за 12 часов до теста, а также не принимать алкоголь и диуретики.

Многие покупают домашние весы[30], измеряющие содержание жира с помощью биоимпедансометрии. Чтобы эффективно использовать этот прибор, взвешиваться нужно в одно и то же время, с нормальным уровнем жидкости в организме и пустым мочевым пузырем. Избегайте взвешивания ранним утром, когда организм обезвожен.

Измерение кожно-жировой складки

Измерение кожно-жировой складки – самый популярный, недорогой и удобный способ выяснить объем жира в организме. Техник с помощью калипера[31] косвенно оценивает двойную толщину подкожного липидного слоя. Есть несколько стандартных мест для замера складок: живот, предплечье, бедро и лопатка. Их нужно точно отметить, а затем осторожно оттянуть складку и измерить ее. Сумму толщины нескольких складок (3–7 мест) подставляют в уравнение, с помощью которого оценивают общее содержание жира в организме.

У этой методики несколько минусов. Ее должен проводить квалифицированный техник[32], и подразумевается, что содержание подкожного жира пропорционально общему его количеству в организме. Уравнения для этой методики основаны на измерениях состава тела путем гидростатического взвешивания. Они должны подходить для спортсменов в целом и для конкретных дисциплин в частности. Если использовать общие формулы, результат получается заниженный. То же самое происходит и у очень худых атлетов.

Однако если не забывать об этих ограничениях, методика может быть полезна. Кроме вычисления процентного содержания жира, удастся подсчитать сумму всех измеренных складок кожи. Это число абсолютное, не зависит от формулы, и его изменения несложно отслеживать со временем. Например, у 20-летнего любителя кроссов сумма складок в трех местах составляет 40 мм, а приблизительное содержание жира в организме – 11 %. Измерение несколько месяцев спустя показало увеличение массы тела наряду со снижением суммы складок до 36 мм. Это говорит о вероятной потере запасов жира и росте мышечной массы. Тенденцию можно отслеживать каждые несколько месяцев на протяжении года и получить полезную информацию для тренировки и меню.

Оценку кожно-жировой складки на бедре, предплечье и животе можно сочетать с измерениями рулеткой. Чем больше мест измерения входит в уравнение, тем лучше. Сравнивать оценки, сделанные в разное время и разными формулами, нельзя.

Изменение состава тела

Поскольку состав тела зависит и от генетики, и от тренировок и рациона, у одних спортсменов он оптимален естественным образом, а другим приходится очень стараться, чтобы не выйти за пределы желательного диапазона. Прилагать крайние усилия по поддержанию определенных показателей не всегда стоит, так как из-за этого может ухудшиться качество рациона и тренировок. Важно здраво смотреть на содержание жира в организме. Нацеливайтесь на рамки, а не на конкретное число. Уровень липидов меняется в течение сезона, а также в течение жизни в зависимости от фазы тренировок, возраста, стадии спортивной карьеры.

Если вы задумываетесь, как улучшить показатели содержания жира, пройдите оценку у квалифицированного техника. Определить целевой вес можно, однако важно реально представлять, сколько липидной массы вы хотите потерять и как быстро достигнете поставленной задачи. Для этого потребуются профессиональный совет и трезвый подход спортсмена.

Прежде всего учитывайте генетические факторы. Эксперты говорят, что наследственность сильно влияет на липидные запасы. Если вам и родственникам уже приходилось бороться с лишним жиром, снижать вес стоит умеренно и мягко. Затем посмотрите на свой образ жизни. На выбор пищи сильно влияют график, обязанности, среда, уровень стресса. Важно ставить перед собой разумные цели, так как по-прежнему нужно удовлетворять энергетические потребности не только для тренировок, но и для жизни в целом – работы и учебы.

Ловушки диет

Спортсменов, садящихся на диету, несомненно, подстерегает несколько ловушек. Если организму не хватает гликогена, электролитов и белков, к тому же есть проблемы с гидратацией, эффективность будет не на высоте, и результаты, скорее всего, окажутся слабыми. Строгая диета и слишком сильное ограничение калорий способны подточить запасы топлива. Кроме того, интенсивное снижение веса может привести к гормональному дисбалансу, железодефицитной анемии, сказаться на здоровье костей и ухудшить силу и мощь мышц. Жесткие диеты могут сделать человека раздражительным, уставшим и зацикленным. Сидеть на диете – не самое веселое занятие.

Еда – это топливо для тяжело работающего организма, и, когда энергии мало, он реагирует негативно. В ответ на недостаток питания головной мозг выделяет массу химических веществ, вызывающих желание поесть. То, что многие сидящие на диетах воспринимают как слабость воли, на самом деле оказывается стремлением организма к самосохранению. Ограничение питания легко приводит к перееданию, иногда «запойному», что не способствует снижению веса. Диеты не только играют с организмом в рискованные игры, но и погружают в хаос разум: из-за ограничений легко возникают чувство депривации и озабоченность едой.

Резкое снижение потребляемых калорий может вызвать не только переедание, но и расщепление запасов белка в организме ради энергии. Потеря мышц подтачивает силу и мощь и негативно влияет на метаболизм.

Самый важный фактор, определяющий уровень метаболизма в состоянии покоя, – безжировая масса тела (мышцы, кости, органы). Эти ткани сжигают калории, поэтому чем выше безлипидный уровень, тем интенсивнее метаболизм. Общая масса тела тоже влияет на уровень метаболизма в состоянии покоя. Чем она выше, тем больше калорий нужно организму для выполнения базовых функций.

После 30 лет мышечная масса постепенно уменьшается. Тренировки на сопротивление два раза в неделю способны поддержать ее и предотвратить снижение уровня метаболизма в состоянии покоя. Мышцы не дают «топке» угаснуть.

Диета способна замедлить метаболизм в состоянии покоя. Из-за ограничения калорийности пищи организм начинает эффективнее использовать имеющуюся энергию. Чем сильнее падает потребление калорий по сравнению с нормальным состоянием, тем активнее уменьшается уровень метаболизма. Он вернется в норму, как только восстановится нормальное потребление калорий. Один из способов избежать чрезмерного падения – снижать потребность в калориях всего на 15 % от базовых требований. Например, если в конкретный день тренировок вам нужно 2500 ккал, нехватка должна составлять 375 ккал, а общее потребление – 2125 ккал.

Как определить целевой вес

Прежде всего проведите анализ состава тела и не забывайте о неизбежной погрешности любой методики. Сверьтесь с табл. 6.2 и определите рамки хорошего здоровья и показатели для вашего пола и вида спорта. Конечно, данные по содержанию жира в организме приведены диапазоном: оптимальный уровень для спортсменов может меняться. Некоторые безопасно достигают нижней границы за разумное время, другим приходится соревноваться с более высоким содержанием липидов, потому что низких показателей не получается достичь без нежелательного влияния на результативность. Женщинам не рекомендуется содержание жира ниже 10 %, так как это вредно для здоровья.

Забудьте, сколько вы весили в старших классах или в колледже. Текущие цели по весу и составу тела должны отражать ситуацию взрослого спортсмена, в том числе мышечную массу, набранную в ходе специальных тренировок. Убрать нежелательные мышцы с помощью диеты даже сложнее, чем уменьшить содержание жира, и есть вероятность, что эти мышцы нужны для занятий спортом. Не пытайтесь достичь показателей, которые были невозможны раньше. Ставьте более реальные задачи. Если получилось похудеть здоровым способом, можно оценить, подходит ли новый вес вашему образу жизни и плану тренировок и требуется ли он для улучшения результативности. Оптимальный уровень жира в организме обычно возрастает после 40–50 лет. Не забывайте, что у разных людей то же самое количество липидов выглядит по-разному, поэтому выбирать идеал на основе чужого внешнего вида, не говоря уже о результатах, – не самая лучшая стратегия.

Определив базовый липидный уровень, специалист сможет вычислить, сколько вы должны весить, чтобы достичь поставленной цели по составу организма, исходя из того, что текущий уровень мышечной массы остается неизменным. Поскольку и объем жира, и безжировая масса могут со временем меняться, при последующих оценках содержания липидов нетрудно скорректировать цели в отношении веса.

Тренировки и снижение веса. Риски

Многие диеты для похудения, особенно рассчитанные на потерю более 0,5–1 кг в неделю, не обеспечивают достаточно углеводов и энергии для тренировок выносливости и высокоинтенсивных упражнений. Именно поэтому рекомендуется уменьшать калорийность питания всего на 10–20 %: слишком активное снижение может привести к недостаточному восполнению запасов гликогена, разрушению мышц ради получения топлива и упадку сил. А потеря мышечной массы снижает уровень метаболизма.

Из-за потенциальной опасности чрезмерного сокращения калорийности и следующего за ним ухудшения результатов рекомендуется регулировать вес в начале сезона или непосредственно до него. Это должно свести к минимуму негативное влияние на тренировки и восстановление организма. Ограничение калорий в специальной фазе и в недели перед соревнованиями может сказаться на подготовке гораздо сильнее.

Атлеты в спорте на выносливость, которые хотят сбросить вес, должны задуматься, за счет чего снизить калорийность. Авторы модных диет утверждают, что главное – резко сократить потребление углеводов. Однако спортсмену нужно заботиться о том, чтобы содержание углеводов в пище соответствовало конкретному циклу тренировок. Учитывайте, что организм предпочитает превращать углеводы в гликоген – важнейшее топливо. Белок важен для сохранения мышечной массы, и его тоже можно использовать для выработки энергии, хотя это и не оптимально. Он стимулирует термогенез (выработку тепла) и лучше всего способствует чувству насыщения.

Калорийность выгоднее сокращать за счет пищевых жиров: они с большей вероятностью, чем другие вещества, превращаются в липиды. Их запасы сжигаются активнее, если общая потребность в калориях выше потребления. Поступающие с пищей, они должны быть главным образом мононенасыщенными, омега-3 и омега-6 жирными кислотами, богатыми незаменимыми липидами.

Алкоголь тоже может стимулировать отложение жира, и его потребление следует ограничить. Поскольку он не запасается в организме, его приходится сжигать с выделением энергии. Избыточные углеводы, полученные из алкоголя, в итоге превращаются в жир. Кроме того, многие алкогольные напитки содержат сахар, что делает их высококалорийными.

Сбалансированный план снижения массы тела должен включать:

• уменьшение общего содержания жиров примерно до 20–25 % общего числа калорий;

• 4–7 г/кг углеводов при базовых тренировках;

• 1,6 г/кг белка (чтобы сохранить безжировую массу и стимулировать насыщение).

В целом содержание жиров и углеводов в пище несколько снижается, а белков – растет. Потребление алкоголя нужно свести к минимуму.

Потребность в калориях и похудение

Целевое количество калорий должно каждый день создавать определенный дефицит, который позволит в разумные сроки снизить массу тела и содержание жира. В четвертой главе приведены инструкции по определению потребности в калориях исходя из веса, оценочной скорости метаболизма в состоянии покоя, ежедневной активности и энергетических потребностей в день тренировок. Поскольку последний показатель всегда меняется, число калорий для потери веса тоже нестабильное. Главное – срезать достаточно для небольшого снижения веса и жира, но не перестараться!

Разумный дефицит составляет 350–500 ккал в день, то есть снижение массы тела от 0,25 до 0,5 кг в неделю в зависимости от того, сколько килограммов нужно потерять и как много энергии требуется для тренировки. Спортсмены, которым хочется похудеть сильнее, на продолжительных занятиях в начале сезона могут уменьшить общую энергоемкость пищи на 750–1000 ккал, чтобы терять 0,7–1 кг в неделю. Не следует забывать, что на скромный дефицит организм реагирует сжиганием большего количества жира, а на более значительный – потерей безжировых тканей, истощением гликогена и уменьшением скорости метаболизма. Основной дефицит должен приходиться на дни тренировок, требующих увеличенной калорийности рациона. Например, если энергетическая потребность составляет 3800 ккал, даже при дефиците 750 ккал можно получить с пищей 3050 ккал. В день более легких тренировок, когда для поддержания веса требуется всего 2700 ккал, целевое значение было бы равно 1950 ккал. Это слишком мало и может вызвать голод с последующим перееданием. Рассматривайте разумную нехватку калорий в границах 10–20 % суточной потребности в энергии. При 2700 ккал в день это 270–540 ккал, то есть в среднем около 400 ккал.

Инструкции по здоровому похудению

Здоровая потеря массы тела для спортсмена не сводится к достижению желаемого внешнего вида и цифр на весах. Это еще и вопрос самочувствия и результативности. В нашем обществе сложно сохранить трезвый взгляд на свой вес. Идеал сегодня стал как никогда мускулистым и худым, а население в целом полнеет. Средства массовой информации зачастую пропагандируют нездоровые и нереальные образцы, и достичь их параметров можно только избыточными упражнениями и излишним ограничением питания.

Для здорового похудения нужно прежде всего поставить перед собой выполнимые задачи и избегать быстрых, несбалансированных и экстремальных подходов. Попробуйте достичь желаемого веса в разумные сроки вне сезона. Давайте рассмотрим некоторые инструкции в этом отношении.

Выберите здравую цель касательно состава и массы тела. Очень вероятно, что программа тренировок направлена на набор мышечной массы и поддержание низкого содержания жира в организме. Реальные изменения состава тела часто не приводят к резким колебаниям мышечной массы, поскольку при взвешивании оцениваются все ткани организма, а не только жир. Проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста, который оценит ваши результаты по составу тела и порекомендует изменения с учетом возраста, пола, роста, развития, текущей программы тренировок и вида спорта.

Создайте разумный дефицит калорий. Не забывайте, что для уменьшения жира в организме калорийность нужно ограничивать, а для набора мышц энергии должно быть достаточно. Важно найти баланс между коррекцией состава тела и развитием силы. Женщинам не рекомендуется снижать вес более 0,5 кг в неделю, а мужчинам – 1 кг в неделю, особенно в периоды тяжелых тренировок. Для потери 0,5 кг массы тела в неделю требуется ежедневный дефицит в 500 ккал. Более значительная скорость подразумевает усиление ограничений. Чтобы худеть на 1 кг в неделю, дефицит должен составлять 1000 ккал, то есть придется интенсивно сокращать калорийность и увеличивать активность, а это не всегда уместно в периоды роста и напряженные циклы тренировок.

Помните, что, возможно, самый безопасный и эффективный долгосрочный подход к похудению – дефицит не более 200–300 ккал в день. Небольшие ограничения обычно не снижают уровень метаболизма и не вызывают голода. Однако если вы усиливаете работу по набору мышечной массы, наилучший результат можно получить благодаря оптимальной программе тренировок и питания.

Потребляйте достаточно энергии и калорий, чтобы не опускаться ниже порога, ведущего к снижению уровня метаболизма в состоянии покоя. Калорийность пищи должна обеспечивать повседневную активность. В дни тяжелых тренировок не допускайте большого ограничения калорий.

Распределяйте потребление энергии, чтобы избежать голода и упадка сил в течение дня. Планирование регулярных приемов пищи и перекусов поможет поддерживать равновесие.

Калорийность можно уменьшить за счет углеводов, но их должно хватать для подпитки мышц. Ежедневное получение углеводов в течение недели должно колебаться в соответствии с потребностями в топливе.

Проводите некоторые тренировки без энергетической поддержки. Ранние и легкие восстановительные занятия можно выполнять утром до еды и без спортивных напитков.

До, во время и после ключевых занятий потребляйте углеводы. Для поддержания темпа высокоинтенсивных тренировок без топлива не обойтись.

Ешьте достаточно белка, чтобы сохранить безжировую массу и избежать чувства голода.

Оставьте место для лакомств и еды в обществе. Вне дома выбирайте блюда с умом. Любимые блюда есть можно, но в небольших количествах и нечасто.

Ведите журнал питания, чтобы оценить свои привычки. В течение недели фиксируйте время приемов пищи, меню и размеры порций. Дополнительно отмечайте продолжительность и интенсивность тренировок. Можно записывать настроение, мысли и чувства, чтобы определить триггеры, побуждающие к перееданию, например стресс и усталость. Иногда полезно отмечать уровень энергии и восстановления во время разных видов занятий.

Оцените потребление. Проверяйте, следуете ли вы принципам восстанавливающего питания после нагрузки. Отслеживайте паттерны голода и сытости. Ждете ли вы, пока сильно проголодаетесь? Переедаете ли? Едите ради удовольствия или под действием стресса? Ощущаете ли в течение дня существенный упадок сил?

Вы можете удивиться, узнав, какое количество пищи употребляете за день. Ведение дневника питания поможет не сбиться с курса при похудении и, что еще важнее, улучшить качество диеты и пищевых стратегий, так как повышает ответственность и осознанность при выборе пищи.

Создайте здравую стратегию, план по уменьшению калорийности и совершенствованию качества рациона. Для этого есть целый ряд эффективных способов. Важно хорошо поесть после упражнений, соблюдать приведенные в главе 4 и главе 5 инструкции по восстанавливающему питанию, выбирать правильное время для еды перед тренировкой. Если вы часто питаетесь вне дома или злоупотребляете фастфудом, возможно, в вашем меню много скрытых жиров.

Есть и другие советы по уменьшению потребления жира. Выбирайте постное мясо, перейдите на низкожировые молочные продукты, добавляйте в пищу как можно меньше липидов, реже ешьте сладости. Можно снизить потребление высококалорийных жидкостей: разумеется, спиртного, а также газированных напитков и, может быть, соков. Когда едите вне дома или перекусываете на ходу, следите за размером порций. Бублик или маффин легко могут содержать более 300 ккал.

Планируйте. Заблаговременная подготовка поможет избежать жирной еды из общепита. Чтобы улучшить рацион и изменить состав тела, крайне полезно научиться покупать удобные, нежирные, питательные продукты. Можно брать с собой полезные закуски, например свежие фрукты и овощи. Планирование успешного питания и управление средой, в которой вы выбираете продукты, очень способствует достижению целей по снижению веса.

Завтракайте и добавляйте немного белка. Не пропускайте завтраки, так как из-за этого повышается вероятность переесть в другое время суток и появляются сложности с регулированием веса. Исследования показывают, что 30 г белка на завтрак помогают лучше справляться с голодом в течение дня и при более поздних приемах пищи.

Ешьте сбалансированно и в правильное время. Настоящая пища оставляет чувство удовлетворения. Не забывайте регулярно питаться в течение дня, чтобы не было приступов сильного голода. Кроме полноценного завтрака, нужно как следует обедать, чтобы не переносить основное потребление калорий на вечер. Организм работает лучше всего при стабильном снабжении топливом в течение всего дня. Из рекомендаций по еде перед тренировкой, восстановительному питанию и для оптимального набора мышечной массы следует, что небольшие частые приемы пищи обеспечивают максимальную эффективность.

И основные приемы пищи, и перекусы должны включать белки, клетчатку и жиры. Это обеспечивает более продолжительное чувство насыщения и предотвращает незапланированные перекусы. Выбирайте нежирные белки и малые дозы полезных липидов, а также богатые клетчаткой продукты, например сырые фрукты и овощи, цельные злаки. Сверьтесь с дневником питания и определите, в какое время дня появляется голод, а затем добавьте немного белка в предшествующий прием пищи или перекус.

Подстройтесь к голоду и насыщению. Следите за физиологическими сигналами организма: это один из лучших способов определить, когда начинать есть и когда остановиться. Конечно, нужно планировать приемы пищи в период тренировок, исходя, в том числе, из графика работы и учебы, однако внимание к чувству голода и насыщения тоже ценная подсказка касательно времени и порций. Можно применить правило 20 минут: отодвиньте тарелку, еще не чувствуя полного насыщения, подождите 20 минут и убедитесь, что сыты. Именно 20 минут обычно достаточно, чтобы организм перестал подавать сигналы голода.

Пейте меньше высокоэнергетических жидкостей. Следите за калорийными напитками, такими как фруктовые соки, алкоголь или латте. Калории лучше жевать, а не пить.

Выбирайте углеводные продукты с низким гликемическим индексом. Это поможет справиться с голодом, усилить чувство насыщения и задержать или смягчить желание поесть между основными приемами. Понизить ГИ можно, дополняя высокогликемические углеводы белком.

Проверяйте порции. Пересмотрите рекомендуемые дозировки и регулярно проверяйте, не сбились ли вы с курса. Будьте внимательны к большим и очень объемным порциям, когда едите вне дома. Не ешьте лишнего.

Наслаждайтесь пищей и позволяйте себе лакомства. Еда – не только топливо для организма, но и источник наслаждения. Это значит, что при любой возможности нужно есть сидя, медленно, смакуя. В рационе должны регулярно появляться любимые блюда.

Подготовьте план для различных социальных ситуаций. Питание в обществе может стать одной из самых больших сложностей. Постарайтесь заранее узнать меню и разработать соответствующую стратегию. Контролируйте порции и не стесняйтесь оставить еду на тарелке.

ОТСЛЕЖИВАЙТЕ УСПЕХИ

Для управления весом крайне важно отслеживать прогресс. Вот несколько существенных элементов этого процесса.

Этап 1. Будьте ответственны. Перед спортивным диетологом, собой, программой. Для этого нужно следить не только за весом, но и за рационом. Можно вести электронный журнал питания, носить с собой блокнот или пользоваться одной из многих доступных программ в интернете.

Этап 2. Проверяйте вес, но не зацикливайтесь на этом. Регулярное взвешивание полезно, но частота индивидуальна. Не забывайте, что ежедневно взвешиваться нужно только для отслеживания изменений уровня топлива и жидкости в организме. Если вы каждый день проверяете свой вес, попросите кого-нибудь оценивать ваши показатели. Например, после тяжелой тренировки может появиться временное увеличение массы за счет жидкости, побочных продуктов работы мышц и воспаления. Полезно узнать о закономерностях колебаний веса, чтобы взвешивания не вызывали излишнего беспокойства.

Этап 3. Проверяйте состав тела с правильной периодичностью. Чтобы определить изменения в составе организма, требуется больше времени. В зависимости от скорости потери веса анализ нужно проводить каждые 4–12 недель. При медленном похудении интервалы удлиняются.

Этап 4. Исходя из записей в журнале, оцените текущие паттерны питания, порций, проблемные области.

Этап 5. Планируйте награды, не связанные с едой. Поощряйте себя за последовательность и прогресс.

ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНАПОХУДЕНИЕ: ЭНДЖИ

Энджи занимается велосипедным спортом. Она решила выйти на новый уровень, поэтому привлекла тренера и стала тренироваться в команде. Хотя она планировала участвовать в гонках с раздельным стартом и критериумах[33], некоторые соревнования включали езду в гору. Энджи полагала, что для повышения результативности и по медицинским соображениям ее основная цель – похудеть.

Чтобы разработать план снижения массы тела в начале сезона, за несколько месяцев до первых соревнований девушка обратилась к спортивному диетологу. Специалист оценил ее обычный рацион, программу тренировок, а также состав организма. Вычисления показали, что Энджи нужно сбросить 7 кг, чтобы снизить содержание жира до 15 % – типичный показатель для женщин, занимающихся велокроссом.

Энджи часто тренировалась рано утром, после чего следовал длинный рабочий день. Обычно она обедала фастфудом или в ресторане рядом с местом работы. Ужинала иногда там же.

После оценки энергетических потребностей для различных видов тренировок Энджи получила планы меню, которые должны создать дефицит калорий, стимулирующий потерю жира и похудение примерно на 0,5 кг в неделю, и при этом обеспечить достаточно углеводов и белков для восстановления. Образцы меню включали оптимальное время еды в период тренировок.

Поскольку она часто ела вне дома, диетолог посоветовал ходить в рестораны, где в меню указана информация о пищевой ценности блюд, и придерживаться определенного количества калорий в каждом приеме, а также чаще готовить дома. Энджи получила простые рецепты, в том числе блюд, которые можно приготовить в выходные и хранить в морозилке.

Спортсменка начала ежедневно вести дневник питания и отслеживать соблюдение плана, чтобы выявить переедание и источники скрытого жира. Журнал помог ей лучше осознать пищевые привычки, побудил планировать питание и тщательно следить за порциями.

Энджи худела со скоростью 0,25–0,5 кг в неделю и к первым соревнованиям была на полпути к желаемому весу.

Термин «эргогенный» буквально означает «создающий работу», однако на современном сленге это многочисленные добавки и другие элементы, которые, как утверждается, улучшают спортивные результаты. Подобные средства могут быть питательными веществами, побочными продуктами метаболизма, а также иными компонентами, которые часто встречаются в продуктах. В добавках они присутствуют концентрированными. Реклама заявляет, что эргогенные средства дают преимущество в результативности благодаря увеличению размера и силы мышц, усилению использования жировых запасов, повышению скорости. Некоторые, например карнитин, позиционируют как жиросжигатели, а креатин известен как ускоритель набора мышечной массы во время программ по развитию силы.

Очевидно, что рекламе многие верят: торговля этими средствами стала серьезным и прибыльным бизнесом. Общие продажи продуктов для спортивного питания, в том числе добавок, выросли на 9,5 % – с 20,8 млрд долларов в 2009 году до 22,7 млрд в 2010-м. Эти показатели включают спортивные и энергетические напитки и коктейли, продукты для спортивного питания, например энергетические батончики и гели, а также таблетки и заместители пищи для похудения. По данным Nutrition Business Journal, продажи всех добавок в 2010 году достигли 3,2 млрд долларов. В главах 4, 5 и 6 описаны способы применения спортивных напитков, гелей, батончиков, высокоуглеводных добавок и заменителей пищи, подкрепленные исследованиями и опытом спортсменов. Правильное и осознанное их применение сводит риск к минимуму и дает очевидные преимущества в производительности, приближая атлета к целям тренировок и соревнований. В то же время некоторые напитки могут содержать ингредиенты, которые опасны для здоровья спортсменов, особенно молодых.

Реклама эргогенных добавок очень заманчива, однако обязательно нужно проверять любой продукт, который вы потребляете для повышения результативности: он должен быть легальным, эффективным, безопасным и не содержать нежелательных примесей. К сожалению, за многими средствами стоят только заманчивые утверждения, различные слухи, свидетельства знаменитых спортсменов и тренеров и ссылки на «исследования», которые не были полностью опубликованы в солидных научных журналах. В реальности они часто не проходят надлежащей проверки. Более того, независимое тестирование добавок не доказывает их результативности. Несмотря на нехватку аргументов эффективности и безопасности, возникает искушение дополнить тяжелые тренировки и оптимальную диету удобным эргогенным средством, которое сулит быстрый и мощный всплеск производительности.

Поскольку каждый месяц в продаже появляются все новые усилители результативности, спортсменам нужно быть разборчивыми и делать осознанный выбор. Держите в уме следующие правила.

[34]

Спортсмены постоянно слышат утверждения о волшебном эффекте эргогенных добавок. Реклама этих продуктов в США начала экспоненциально расти после принятия в 1994 году Закона о пищевых добавках (DSHEA), существенно изменившего правила тестирования, маркировки, рекламы и изготовления такого рода средств, в том числе витаминов, биологически значимых элементов, веществ растительного происхождения, аминокислот, метаболитов и даже гормонов. В отличие от производителей лекарств и добавок к пищевым продуктам, изготовители всех этих препаратов не обязаны доказывать, что их продукция эффективна: по закону они отвечают только за безопасность.

Государственные органы не проверяют эти препараты перед поступлением в продажу. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration, FDA) может принять меры против опасных средств, однако добавок тысячи, и возможен лишь избирательный контроль: учреждение обычно реагирует только в случае серьезных, масштабных нежелательных эффектов.

На этикетках эргогенных средств нередки туманные заявления «о пищевой поддержке» со ссылками на «структуру и функцию» организма и «общее благополучие». Хотя для такого рода утверждений нужно выполнить некоторые условия, предварительное одобрение FDA не требуется: производитель просто должен быть в состоянии обосновать, что утверждение «достоверно и не вводит в заблуждение», и не имеет права обещать предотвращение и исцеление заболеваний.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов исходит из того, что клиент осознает: изготовление и упаковка добавки находится в ведении компании, а процесс производства может влиять на чистоту, безопасность, эффективность и качество продукта. По мнению FDA, потребитель может связаться с изготовителем и получить информацию о безопасности и научной обоснованности средства, и желательно, чтобы она не ограничивалась внутренними данными. Можно также запросить сведения о системе контроля качества и сообщениях о нежелательных эффектах после использования конкретной добавки.

В 2003 году FDA совместно с индустрией добавок разработало правила надлежащей практики организации производства (GMP). Продукты, прошедшие контроль качества, указаны на сайтах www.nsf.org и www.consumerlab.com. Оба источника проводят тестирование на предмет незаконных веществ и подтверждают, что средство не содержит примесей, запрещенных для спортсменов. Некоторые изготовители внедряют собственные правила надлежащей практики производства и контролируются Национальной ассоциацией пищевых продуктов (см. http://www.primev.com/NNFA-01.htm).

Потребитель должен проанализировать информацию в рубрике Supplement Facts на упаковке добавки. В отличие от размера порции обычных продуктов питания, здесь доза не стандартизирована, поэтому нельзя забывать, что рекомендуемое количество может превышать необходимое и даже безопасное. Этикетка содержит следующую информацию:

Перед тем как принимать эргогенную добавку, важно оценить ее безопасность и результативность и удостовериться, что она разрешена к использованию. Эффективен ли этот продукт? Подтверждены ли рекламные слоганы солидными исследованиями? Надлежащая научная проверка требует времени, денег и ресурсов. В тестировании воздействия добавок на спортивную производительность должны быть задействованы хорошо подготовленные спортсмены в конкретной дисциплине, например велоспорте или беге. По этим и другим причинам изготовители часто отказываются от тестирования и используют в рекламе свидетельства, отдельные данные и непроверенные теории, а не ссылки на достоверные исследования. Однако теория – это не факт, а интригующее предположение, которое еще надо подтвердить. То, что производители называют «научным прорывом», может оказаться просто интересной идеей, в реальности не имеющей оснований.

Проведение научных испытаний – лучший способ проверить эффективность эргогенных средств для повышения результативности. Тестирование должно как можно точнее имитировать реальные спортивные условия. Следует учитывать возраст участников, их тренированность и питание. Иногда нужно проверить различные дозы, периоды приема, типы нагрузок, проанализировать производительность.

Чтобы максимально учесть эффект плацебо, применяют двойной слепой протокол исследования. При таком подходе участников делят на группы, одна из которых получает не тестируемое вещество, а плацебо. Чтобы свести к минимуму систематическую ошибку, и испытуемые, и контактирующие с ними исследователи не знают, что именно принимает участник. Иногда выделяют и контрольную группу, которая остается без добавок. Это лишь некоторые из характеристик хорошо запланированной стратегии тестирования.

Кроме качественного исследования, организаторы должны показать статистическую значимость эффекта: во многих случаях пищевые добавки дают лишь небольшой прирост результативности. С другой стороны, 1–3 % могут не иметь особенного значения с точки зрения ученого, но способны пригодиться в элитных соревнованиях. Кроме того, исследователи сообщают об общем воздействии на производительность в группе, поэтому положительные результаты одних участников нивелируются негативной или нейтральной реакцией других. Не все одинаково реагируют на конкретное вещество.

Компании иногда утверждают, что продукт еще тестируется или исследования «внутренние» и не были опубликованы в рецензируемых журналах. Ценность таких проверок сложно оценить. Даже на хорошо проведенное исследование нельзя ссылаться в отрыве от контекста. Экстраполяция результатов может привести к неуместным выводам. Качественное предварительное исследование требует дополнительной верификации. Потребителей можно впечатлить заявлениями, что компания запатентовала продукт, хотя патент выдают не за эффективность, а за наличие значимых отличий от уже имеющихся решений. Патент можно получить, имея просто теоретическую модель, а не результаты объективных двойных слепых испытаний.

Некоторые эргогенные средства в определенных условиях могут быть полезны спортсменам. Однако в целом индустрия добавок – крайне прибыльный бизнес, который полагается на необоснованные теории и свидетельства. Например, утверждения могут делаться путем экстраполяции результатов клинических исследований, посвященных заболеваниям и пищевой недостаточности. Заявление, что некий продукт дает улучшение результативности, – это не научная революция, а прыжок в неизвестное. И даже на обоснованные эргогенные средства важно смотреть здраво. Они все равно не заменят правильных тренировок, питания и психологической подготовки.

К сожалению, обычному покупателю сложно оценить количество и качество исследований и принять аргументированное решение. Часто за такой информацией приходится обращаться к спортивным диетологам и другим специалистам, связанным со спортивной медициной.

Следующий вопрос, на который нужно ответить перед применением эргогенного средства, – безопасен ли этот продукт. Как упоминалось, производители не обязаны это доказывать. Негативный эффект может быть острым, мягким и временным, а может оказаться серьезным и хроническим. Некоторые пищевые добавки, особенно в высоких дозах, токсичны и ухудшают всасывание питательных веществ. Как ни странно, независимые проверки показали, что многие средства вообще не содержат указанных на этикетке ингредиентов, сильно разбавлены водой, мало того, в них присутствуют и необозначенные компоненты, в том числе вредные и запрещенные. Есть надежда, что эти проблемы исчезнут, когда все компании начнут соблюдать надлежащую практику производства. Можно свериться с ConsumerLab.com – независимой организацией, проверяющей медицинские и пищевые продукты, в том числе спортивные и энергетические, на предмет качества, эффективности и чистоты. Например, в 2010 году были протестированы продукты с креатином. Каков результат? Покупатель, будь осторожнее.

Атлетам, особенно проходящим тесты на допинг во время и вне соревнований, следует проявлять осторожность, так как пищевые добавки порой содержат запрещенные примеси. Очередной вопрос: разрешен ли этот продукт в вашем виде спорта? За последнее десятилетие в элитном и профессиональном спорте значительно выросло число позитивных результатов тестирования. Как утверждается, это связано с загрязнениями и неправильной маркировкой пищевых добавок. Спортивные регулирующие органы имеют свои правила в отношении эргогенных средств. (Например, продукты, запрещенные Национальной ассоциацией студенческого спорта, перечислены на www.ncaa.org.) Даже если вы избегаете незаконных средств, например эфедры или андростендиона, этикетка не дает 100 %-ной гарантии, так как загрязнение может произойти при изготовлении. Некоторые профессиональные команды тестируют каждую партию любых применяемых добавок, чтобы избежать положительного результата на допинг. Всемирное антидопинговое агентство (WADA) публикует полный список запрещенных веществ на сайте www.wada-ama.org/en.

В этом разделе мы рассмотрим некоторые известные эргогенные средства с точки зрения научной обоснованности и безопасности, подтвержденной качественными исследованиями, а также затронем вопросы их применения. Как несложно догадаться, среди спортивных физиологов и специалистов по спортивному питанию нет единого мнения в отношении большинства этих продуктов. Они считают, главное для атлета – правильная тренировка и питание: эти стратегии очень мощно улучшают результативность. Многие крайне озабочены тем, что добавки принимают юниоры. Поскольку проверяют их обычно лишь у взрослых, это может быть опасно.

Эргогенные средства, которые рекламируют спортсменам, часто призваны увеличивать мышечную массу и силу и уменьшать содержание жира. Некоторые из них должны повысить результативность путем увеличения отдачи во время нагрузки. В таблице 7.1 приведены эргогенные средства, которые подробнее обсуждаются ниже.

Таблица 7.1

Общая информация об эргогенных средствах

Окончание табл. 7.1

Эргогенные средства, влияющие на состав организма

Креатин

Креатин – одно из наиболее хорошо исследованных эргогенных средств, поэтому в его отношении специалисты по спортивному питанию могут дать четкие рекомендации.

Что он делает? Креатин часто позиционируют как альтернативу стероидам, хотя его грамотнее сравнивать с загрузкой гликогеном. Так же как потребление углеводов максимизирует содержание гликогена в мышцах, «загрузка креатином» способна увеличить его запасы. Обычное потребление составляет примерно 2 г в день (у вегетарианцев, возможно, меньше), кроме того, он синтезируется в печени и почках. Это важное топливо для системы аденозинтрифосфат-креатинфосфат (АТФ-КФ), и загрузка им мышц улучшает синтез АТФ. Запасов топлива в этой энергетической системе обычно хватает на 6–8 секунд. Креатин также служит буфером молочной кислоты и переносит АТФ для использования при мышечных сокращениях.

Каковы доказательства? Биопсия мышц подтвердила, что 25–30 г креатина в день – 5–6 5-граммовых доз ежедневно в течение 5–6 дней – обеспечивают быструю загрузку. Более мягкий подход – 3 г ежедневно на протяжении 28 дней. В отличие от углеводов, креатин, видимо, остается в мышцах 4–5 недель после загрузки без пополнения. Примерно 30 % людей не реагируют на прием: у них недостаточное отложение этого вещества в мышцах. Чтобы решить проблему, специалисты рекомендуют получать его вместе с углеводами: доказано, что 75–100 г углеводов вместе с креатином усиливают накопление последнего в мышцах. Кроме того, наполнение им связано с приростом массы тела на 1–2 кг. Ученые полагают, что за счет воды, так как при этом процессе снижается выделение мочи.

Но насколько загрузка креатином влияет на результативность? Вероятно, это усиливает синтез креатина в фазе восстановления (20 секунд – 5 минут) после всплесков интенсивных нагрузок (6–30 секунд). Загрузка задерживает появление усталости, если максимальные выбросы энергии чередуются с периодами отдыха.

Наполнив организм креатином, можно поддерживать его высокий уровень с помощью более низких ежедневных доз – 3 г на протяжении не менее 60 дней. Загрузку стоит проводить всего 1–2 раза в год, исходя из циклов вашей подготовки и способности мышц удерживать креатин несколько недель.

Нужна ли мне эта добавка? Креатин полезен людям, занимающимся командными видами спорта, например хоккеистам и футболистам, но в большинстве тренировок и соревнований на выносливость вряд ли увеличит результативность. Поскольку многие из этих атлетов включают в программу занятия на сопротивление, наполнение креатином позволяет увеличить число повторений и, следовательно, силу.

Есть ли побочные эффекты? Встречаются отдельные сообщения, хотя и не подтвержденные в научной литературе, что загрузка креатином может вызвать побочные эффекты: мышечные судороги и желудочно-кишечные расстройства. Если вы решили пополнить организм этим веществом, пейте много воды. Превышение дозы (30 г креатина в сутки более 5 дней) не дает преимуществ. Как это часто бывает с пищевыми добавками, больше не значит лучше. Существуют опасения, что прием креатина в высоких дозах или на протяжении длительного периода времени вреден для печени и почек. И однозначно его не следует принимать при заболеваниях почек.

Сейчас это вещество легально, однако в последние годы возникли проблемы с загрязнением креатиновых добавок, и у спортсменов, принимающих их, встречаются положительные результаты проб на запрещенные прогормоны. Креатин не тестировали у юных спортсменов, в том числе у старшеклассников. Во многих школах и колледжах есть собственная политика в отношении этого вещества. Национальная ассоциация студенческого спорта не разрешает его использовать.

Гидроксиметилбутират (HMB)[35]

Что он делает? Гидроксиметилбутират (HMB) предлагают прежде всего спортсменам, развивающим силу и мощь. Это одна из самых активно продающихся добавок. Атлеты, которые занимаются тренировками с отягощением и хотят облегчить восстановление мышц, могут заинтересоваться HMB, так как, по некоторым утверждениям, он замедляет расщепление белков и тем самым снижает повреждения мышц, способствуя развитию их массы, а также стимулирует потерю жира. HMB – не питательное вещество, а побочный продукт, который в небольших количествах вырабатывается в организме при метаболизме аминокислоты лейцин. В сутки организм производит примерно 0,2–0,4 г гидроксиметилбутирата. Форма, используемая в добавках, в начале 1990-х годов запатентована компанией-производителем, которая хорошо профинансировала исследования HMB.

Каковы доказательства? Первые исследования HMB проводились на животных, однако воздействие на человека тоже изучено. Некоторые работы показали, что у тех, кто принимал добавку, больше прирост мышечной массы и меньше маркеров повреждений мышц. В то же время эксперименты не всегда учитывали диету и тренировочную нагрузку, а эти факторы могут значительно влиять на прирост мышц при занятиях с отягощением. В ряде проверок не обнаружено преимуществ с точки зрения мышечной массы и результативности упражнений – как аэробных, так и анаэробных.

Одно из исследований применения HMB у бегунов показало, что добавка помогает предотвратить связанное с нагрузкой повреждение мышц, однако другие разработки не дали аналогичных результатов. Недавний обзор работ по HMB показал, что в сочетании с тренировкой на сопротивление эта добавка может дать некоторое увеличение размера и силы мышц, но необходимы дальнейшие эксперименты, в частности с тренированными спортсменами.

Добавка требует изучения и публикации данных. Прием три раза в сутки по 1 г ежедневно на протяжении 6–8 недель, скорее всего, безопасен. Более высокие дозы не давали дальнейшего повышения эффективности.

Нужна ли мне эта добавка? Вероятно, советы по питанию в главе 6 дадут больший эффект в области развития мышц, чем добавка HMB. Если польза и существует, она, скорее всего, связана с ранними фазами новой программы тренировок на сопротивление. Когда спортсмен адаптируется к повышенной нагрузке, никаких дополнительных преимуществ, видимо, не будет.

Есть ли побочные эффекты? При приеме в рекомендуемой дозе побочные эффекты должны быть минимальны, но данных о долгосрочной безопасности не хватает.

Аминокислоты

Что они делают? Реклама добавок с аминокислотами в значительной мере адресована спортсменам, которые заинтересованы в наборе мышечной массы. Сторонники их применения утверждают, что белки в этих продуктах лучше перевариваются и всасываются, чем пищевые. Это неправда. Организм человека прекрасно усваивает белки из цельных продуктов и выделяет целый ряд ферментов, которые помогают очень эффективно воспринимать аминокислоты.

Каковы доказательства? Аминокислоты аргинин, лизин и орнитин продаются как отдельно, так и в сочетании с «легальными анаболиками» и «восстанавливающими средствами». В рекламе утверждается, что эти средства стимулируют выделение гормона роста, повышая безжировую массу тела и снижая содержание липидов в организме. Такого рода заявления основаны на двух исследованиях, показавших, что введение этих аминокислот в кровоток стимулирует выделение гормона роста, который связан с развитием мышечной ткани. Однако влияние перорального приема аминокислот на гормон роста – под вопросом. Несколько качественных контролируемых исследований показали, что пероральные добавки не дают того же эффекта, что внутривенное введение. В одной работе прием в виде добавок аргинина и орнитина в больших дозах приводил к некоторому увеличению гормона роста, однако это, по всей видимости, связано с самой тренировкой на сопротивление. Кроме того, высокие пероральные дозы могут вызвать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.

Аргинин, лизин и орнитин продаются отдельно и в смесях, в виде порошков и таблеток. В нескольких исследованиях дозировка составляла 2–3 г. При 6 г могут появиться желудочно-кишечные нарушения. Высокие дозы некоторых аминокислот способны замедлять всасывание других аминокислот. Более того, количества, используемые в ряде исследований, легко получить из богатых белками пищевых продуктов. Таким образом, любые добавки с аминокислотами – как отдельно, так и в сочетании – вряд ли полезны, и их прием не рекомендован.

Нужны ли они мне? Как говорилось в главе 6, самая эффективная стратегия для набора мышечной массы и восстановления – своевременное потребление качественного источника белка до и после занятия с отягощением. Можно правильно использовать качественные белковые добавки, содержащие аминокислоты с разветвленной цепочкой, а также продукты, богатые этими питательными веществами. Полное восстановление мышц требует соблюдения определенных инструкций в отношении ежедневной тренировочной диеты, чтобы организм получил достаточно калорий и белка. Метаболизм белков очень сложен. На него влияют разнообразные факторы, в том числе концентрация аминокислот в крови, конкуренция между доступными аминокислотами и присутствие других питательных веществ.

Есть ли побочные эффекты? Смеси аминокислот могут вести к пищевому дисбалансу, так как избыток одной из них может негативно отразиться на всасывании другой. Дозировка подобных добавок может вводить потребителя в заблуждение. Бутылочка, на которой указано до 500 мг в капсуле, содержит менее 1 г аминокислот, в то время как 30 г куриного мяса имеют 7000 мг – то есть 7 г – в виде цельного белка. Очевидно, что добавки с аминокислотами не идут ни в какое сравнение с насыщенными источниками природного белка, например курятиной, и готовыми добавками вроде сывороточного белка. В дорогих аминокислотных препаратах нет никакой необходимости, и они даже могут быть вредны.

Глютамин

Что он делает? Глютамин – это аминокислота, синтезируемая в мышечной ткани. Она самая распространенная в организме, может использоваться клетками иммунной системы в качестве источника топлива. Нарушения содержания глютамина у спортсменов связаны с перетренированностью, и считается, что это повышает вероятность возникновения инфекционных заболеваний верхних дыхательных путей, а также других видов инфекций. Уровень глютамина в крови во время упражнений на выносливость падает и несколько часов после занятий остается низким. Есть версия, что истощение накапливается при недостаточном восстановлении, и перетренированные атлеты действительно могут иметь низкий уровень этого вещества в крови. Самым эффективным способом предотвращения его истощения будет достаточное ежедневное потребление углеводов.

Работает ли эта добавка? Глютаминовые добавки основаны на предположении, что это вещество помогает избежать проблем с иммунной системой, от которых страдают перетренированные спортсмены. Эта теория не имеет последовательного научного подтверждения. Более вероятно, что добавки глютамина полезны атлетам с истинным его дефицитом и не служат лекарством от проблем с иммунной системой.

Согласно еще одной версии, добавки глютамина стимулируют синтез белка и помогают поддерживать положительный белковый баланс в мышцах, предотвращая расщепление этого вещества в периоды тяжелых тренировок. Данных на этот счет мало, и они не подтверждают, что глютамин улучшает прирост мышц.

Он может стимулировать синтез гликогена в мышцах и, разумеется, выполняет в организме ряд очень важных функций. Однако использование спортсменами добавок с этой аминокислотой требует дальнейших исследований.

Нужен ли он мне? Нет решающих данных о том, что добавка глютамина снижает заболеваемость у спортсменов, диета которых содержит достаточно белка, и что это уменьшает расщепление белка после тренировок на сопротивление.

Безопасна ли эта добавка? В дозе менее 0,1 г на 0,3 кг массы тела глютамин безопасно всасывается и не причиняет вреда организму, если принимать его несколько недель. Более высокие дозы при приеме до пяти дней тоже должны быть безопасны.

Хром

Что он делает? Хром – следовой элемент, который часто рекламируют как разрешенную альтернативу анаболическим стероидам и гормону роста. Ученым давно известно, что хром усиливает действие инсулина, регулирующего метаболизм глюкозы. Измерения у взрослых с нарушенной регуляцией глюкозы показали положительную реакцию на эту добавку. Инсулин также стимулирует всасывание аминокислот в мышечных клетках и регулирует метаболизм белков. Исходя из значения хрома для синтеза белка, некоторые ученые выдвинули теорию, что этот элемент должен увеличивать мышечную массу.

Сторонники приема добавок хрома утверждают, что многие спортсмены страдают от его недостаточности и его потребление улучшает синтез белков. Другие полагают, что хром в высоких дозах способствует развитию мышц. Нет четких данных о том, что атлеты действительно ощущают его нехватку, однако западная диета богата рафинированными злаками, которые могут вызвать усиленное выделение инсулина и, следовательно, повышенную потребность в хроме.

Каковы доказательства? Исследования добавок хрома дали неоднозначные, но в основном отрицательные результаты. Последние высококачественные эксперименты отслеживали тренировочные нагрузки и тщательно измеряли состав тела. Данные не показали значительного прироста мышечной массы благодаря добавке хрома. Более ранние изучения, давшие определенные положительные итоги, не предусматривали надлежащего контроля. Несколько проверок показало, что хром не ведет к значимому увеличению мышечной массы даже в повышенных дозах.

Нужен ли он мне? Сведений в поддержку использования хрома для наращивания мышц недостаточно.

Безопасен ли он? Необходимо больше информации о безопасности добавок хрома, особенно в дозах, превышающих 200 мкг. Принимать его в большом количестве неразумно: микроэлементы часто конкурируют друг с другом за всасывание, и исследование показало, что прием добавок хрома негативно влияет на содержание железа.

Очевидно, что важно получать достаточно хрома из цельных продуктов. Особенно хорошие его источники – цельнозерновой хлеб и злаки, грибы, спаржа, яблоки, изюм, какао, арахис, арахисовая паста и сливы. Разнообразные продукты для спортивного питания, например восстановительные напитки и батончики, а также многие обычные мультивитамины и минеральные добавки, тоже содержат хром. Постарайтесь не превышать дозу 200 мкг в день из дополнительных источников. Большинство диет, скорее всего, дает не более 50 мкг в день.

В целом очень маловероятно, что хром способствует развитию мышечной массы. Добавки в безопасных дозах – единственный уместный способ компенсировать недостаточность этого элемента в пище.

Прогормоны

Прогормоны широко распространены в пищевых добавках и в настоящее время запрещены Международным антидопинговым агентством – независимой международной организацией, созданной в 1999 году. Агентство разработало и внедряет Международный антидопинговый кодекс с целью унификации антидопинговой политики во всех видах спорта и странах (www.wada-ama.org). Антидопинговое независимое агентство США (USADA) было создано в 2000 году для олимпийских видов спорта в США (www.usantidoping.org). Обе организации запрещают использование прогормонов.

Что они делают? Прогормоны включают «андро-» и «нор-» продукты. Первая группа, а именно андростендион, – это предшественники тестостерона: они преобразуются в него. Их рекламируют как стимуляторы роста мышц. Другие андрогенные продукты – андростендиол и дегидроэпиандростерон (DHEA). Норпрогормоны – это предшественники стероида нортестостерона (нандролона), аналогичного по структуре тестостерону. В продаже есть 19-норандростендиол и 19-норандростендион. Норпрогормоны распадаются на метаболиты, используемые для выявления применения нандролона. Андропрогормоны могут повысить соотношение тестостерона к эпитестостерону.

Каковы доказательства? Несмотря на активные продажи и шумиху, у ученых нет единого мнения в отношении того, эффективны ли вещества, ведущие к выработке тестостерона, для увеличения массы и силы мышц. Исследования показали, что применение прогормонов не повышает уровень тестостерона в сыворотке крови и не вызывает значительных изменений безжировой массы тела, силы мышц и результативности.

Нужны ли они мне? Прогормоны включены в списки запрещенных средств и часто встречаются в виде примесей к легальным добавкам.

Есть ли побочные эффекты? В США прогормоны считаются пищевыми добавками: их легко купить и заказать по интернету. Часто эти препараты рекламируют как средство для набора мышечной массы, улучшения восстановления и поддержания уровня гормонов. С конца 1990-х годов многие элитные спортсмены пострадали от позитивных результатов тестов на стероид нандролон. Они утверждали, что все дело в пищевых добавках, содержащих норгормоны. Даже если атлет внимательно читает этикетки и старается избежать запрещенных веществ, этого недостаточно. Олимпийская лаборатория Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе проверила образцы мочи после приема добавок с андростендионом и 19-норандростендионом. Как и ожидалось, последний вызвал появление метаболитов нандролона в количестве, превышающем лимиты МОК. Но особенную озабоченность вызвали результаты проверки андродобавок: они тоже приводили к появлению в моче метаболитов нандролона! Допустимая граница была превышена в 20 из 24 положительных образцов. Получив такой результат, ученые проверили несколько андродобавок. Различные количества 19-норандростендиона содержали 7 из 8 протестированных капсул. Исследователи предполагают, что эти добавки были загрязнены при производстве. Многие изготовители добавок используют одно и то же оборудование для смешивания, капсулирования и расфасовки прогормонов и других продуктов.

Некоторые прогормоны могут вызывать нежелательные побочные эффекты. В одном эксперименте добавка андропрогормонов вызывала у мужчин не повышение уровня тестостерона и увеличение мышечной силы, а рост уровня эстрогенов в крови и снижение хорошего ЛВП-холестерина. Побочные эффекты такого рода могут серьезно сказаться на здоровье. В другом исследовании андропрогормоны тестировали в сочетании с растительными продуктами, разработанными для снижения выработки эстрогенов. Несмотря на утверждения производителя, профиль эстрогенов не снизился.

Спортсменам, участвующим в соревнованиях, прогормоны принимать запрещено. Кроме того, нужно внимательно читать этикетки других средств и отдавать себе отчет в том, что запрещенное вещество может содержаться в добавке, даже если оно не указано в списке ингредиентов.

Добавки для похудения

Что они делают? Добавки для похудения обычно позиционируют как активные ускорители метаболизма, жиросжигатели и средства для уменьшения аппетита. Некоторые ингредиенты, содержащиеся в таких средствах, легальны (и неэффективны), однако сами добавки могут включать запрещенные вещества и даже быть опасны для здоровья.

Каковы доказательства? Среди ингредиентов подобных добавок встречаются померанец, хитозан, эфедрин и связанные стимуляторы, гидроксилимонная кислота, худия, пируват и хром. Объем доказательств в отношении каждого из этих средств меняется, и во многих случаях они не слишком веские.

Нужны ли они мне? Рекомендуется избегать этих добавок, так как их научная обоснованность невелика и есть опасения в отношении безопасности.

Каковы побочные эффекты? До 2004 года самой популярной добавкой для похудения была эфедра, однако из-за многочисленных сообщений о побочных эффектах FDA ее запретило, и сейчас в США она недоступна. Эфедра, или хвойник, также известная как эфедрин и ма хуанг, стимулирует центральную нервную систему и помогает сдерживать аппетит. Это стимулятор, поэтому может вызывать побочные эффекты, в том числе нервозность, головные боли, сердцебиение, головокружение, бессонницу и тревожность. В спорте эфедру запретили еще до введения запрета FDA, и ее использование легко выявить при тестировании.

Еще одно вещество для похудения в списке наблюдения Всемирного антидопингового агентства – это фенилпропаноламин (PPA), также известный как норэфедрин. Некоторые содержащие его продукты не включены в список запрещенных препаратов. Утверждается, что это вещество подавляет аппетит и стимулирует метаболизм, однако при этом может повышать риск инсульта, и опасность намного перевешивает эффективность. FDA призывает отказаться от средств, содержащих фенилпропаноламин, кофеин, йохимбин, а также дийодотиронин – одну из форм тиреоидного гормона. Организация имеет множество свидетельств, что прием этого продукта от двух недель до трех месяцев приводит к повреждениям печени и печеночной недостаточности.

Многие добавки для похудения сейчас представляют как «не содержащие эфедры», однако они тоже могут включать запрещенные ингредиенты, которые служат источниками синефрина и псевдоэфедрина, в том числе померанец. Синефрин запрещен Национальной ассоциацией студенческого спорта и включен в список наблюдения Всемирного антидопингового агентства. Псевдоэфедрин запрещен Всемирным антидопинговым агентством. Другие ингредиенты добавок для похудения не имеют солидной научной основы. Следует избегать, в частности, кофеина, ореха колы, женьшеня и коры ивы. Часто добавки содержат большие дозы кофеина, это сильные стимуляторы. Как и эфедра, они способны вызывать потенциально опасные побочные эффекты.

Эргогенные средства, влияющие на результативность упражнений

Карнитин

Что он делает? Карнитин, который часто рекламируют как метаболический жиросжигатель, – заменимое питательное вещество, синтезирующееся в печени из двух аминокислот. Минимум 90 % его содержится в скелетных мышцах. Для спортсменов это вещество представляет интерес потому, что переносит жир в клетки, где тот сгорает во время нагрузки. Если добавки карнитина действительно усиливают сжигание липидов и уменьшают зависимость от гликогена и глюкозы, они могли бы улучшить результативность. Но его много в мясе и молочных продуктах, и нехватка маловероятна.

Каковы доказательства? Скорее всего, добавки с карнитином не могут быть эффективным эргогенным средством, так как не повышают уровень этого вещества в мышцах (измерено путем биопсии). Исследования не обнаружили и высвобождения гликогена после приема добавки. Лишь в одной работе показано небольшое увеличение его содержания в мышцах после получения суточной дозы 2 г. Другие эксперименты не выявили улучшения результативности благодаря добавкам. Два исследования, демонстрировавшие позитивное воздействие карнитина, подверглись критике за методологию.

Нужен ли он мне? Лишь в некоторых разработках по этому веществу участвовали атлеты, и его влияние на содержание жира в организме в спортивной популяции изучено недостаточно. По этой причине, а также учитывая незначительный объем доказательств в целом карнитин принимать не рекомендуется.

Есть ли побочные эффекты? Если потреблять исключительно L-карнитин, добавки, вероятно, безопасны. DL-карнитин истощает запасы L-карнитина, поэтому может быть токсичен и приводит к недостаточности. Можно в течение месяца принимать 2–4 г карнитина в сутки, 1–2 г в день – до полугода.

Пируват

Что он делает? Пируват обычно продают в виде дигидроацетонфосфата (DHAP), то есть сочетания пирувата и дигидроксиацетона. Производители утверждают, что он улучшает выносливость при нагрузках, стимулирует потерю жира и увеличивает мышечную массу.

Каковы доказательства? Нужно трезво оценивать исследования влияния пирувата на результативность при развитии выносливости. Они включали небольшое число нетренированных участников, нагрузки были умеренной интенсивности, поэтому для атлетов в видах спорта на выносливость их значение невелико. Кроме того, в нескольких экспериментах участники получали 25 г пирувата в сочетании с 75 г дигидроксиацетона, в то время как содержание этих веществ во многих коммерческих препаратах значительно ниже. Следует отметить, что проверки действительно показали повышение выносливости после приема добавок.

Пируват, видимо, не слишком надежный жиросжигатель. В часто цитируемом исследовании участники ограничивали энергоемкость пищи до 1000 ккал в день и исключали двигательную активность: результаты явно неприменимы к спортсменам, тренирующим выносливость.

Сравнительно недавно была проведена оценка влияния добавок пирувата на результативность аэробных упражнений, в основном для велосипедного спорта. Позитивных эффектов не обнаружено.

Нужен ли он мне? Отсутствие достаточной научной поддержки не позволяет рекомендовать прием пирувата в качестве жиросжигателя для спортсменов.

Есть ли побочные эффекты? Большие дозы (свыше 5 г) могут вызвать вздутие и чувство дискомфорта в животе.

Кофеин

Что он делает? Кофеин – один из старейших эргогенных препаратов. Он относится к группе соединений, которые называются «метилксантины». В естественном виде содержится в зернах кофе, чайном листе, какао-бобах и орехах кола. Кофеиносодержащие продукты очень распространены: это кофе, чай и шоколад, прохладительные напитки. Многие из них имеют 30–100 мг этого вещества в порции.

Усиливает ли кофеин результативность атлетов в видах спорта на выносливость? Хотя кажется, что он действительно освобождает некоторое количество гликогена в мышцах, эффект, видимо, ограничивается первыми 15–20 минутами нагрузки. Точно не известно, каким образом это происходит. Согласно классическому объяснению, кофеин повышает уровень свободных жирных кислот в крови, а работающие мышцы используют их для выработки энергии, сохраняя мышечный гликоген. Кофеин влияет и на ферменты, расщепляющие гликоген. Кроме сбережения гликогена он стимулирует центральную нервную систему (повышает концентрацию), кровообращение, сердечную деятельность и способствует выделению эпинефрина. Все это усиливает разнообразные функции, связанные с результативностью. Кофеин также провоцирует клетки мышц выделять кальций, непосредственно участвующий в мышечных сокращениях.

Каковы доказательства? Недавние исследования дали больше информации в отношении кофеина. Хотя механизмы его действия по-прежнему неясны, вероятно, он меняет восприятие усталости, влияя на головной мозг спортсмена.

Кофеин усиливает результативность многих нагрузок. Это не только соревнования на выносливость, проводимые свыше полутора часов, и на сверхвыносливость, длящиеся более четырех часов, но и высокоинтенсивные упражнения как на 1–5 минут, так и от 20 минут до часа. Исследования элитных спортсменов показали, что кофеин в сравнительно малых количествах эффективно повышает производительность: достаточно 3–5 мг/кг. Оптимальная доза, видимо, составляет 5–6 мг/кг. В более высоких дозах кофеин не дает дополнительного прироста результативности, провоцируя учащение сердцебиения, нервозность и желудочно-кишечные расстройства. В большинстве исследований участники принимали кофеин за час до нагрузки.

Есть и доказательства, что малые дозы кофеина – 1–3 мг/кг – способствуют производительности, если принимать их до соревнования, во время него и ближе к концу, когда спортсмен начинает уставать.

Есть ли побочные эффекты? Не все реагируют на кофеин одинаково: у одних результативность меняется, у других нет. Давно идут споры о диуретическом эффекте этого вещества, и сейчас ученые склоняются к тому, что он незначителен. Исследования это подтвердили. Спортсмены, желающие применять кофеин на соревнованиях в качестве эргогенного средства, должны поэкспериментировать на тренировках и определить личную переносимость при нагрузках и реакцию с точки зрения результативности. В больших дозах он повышает ЧСС, сказывается на мелкой моторике и технике и ведет к нарушениям сна. Лучше всего повышает производительность минимальная эффективная доза.

1 января 2004 года кофеин был изъят из списка запрещенных препаратов Всемирного антидопингового агентства и включен в список наблюдения.

Среднецепочечные триглицериды

Что это такое? Среднецепочечные триглицериды (масла MCT[36]) уже несколько лет рекламируются спортсменам. Благодаря короткой молекулярной цепочке они быстро выходят из желудка и легко попадают в кровоток. Всасываются так же быстро, как глюкоза, а затем оказываются в печени, где в ходе метаболизма быстро сжигаются, выделяя энергию. Утверждается, что эргогенные преимущества этих средств связаны с их способностью быстро обеспечить поступление топлива во время нагрузки и тем самым сэкономить мышечный гликоген во время продолжительных тренировок.

Каковы доказательства? Лишь одно из нескольких исследований масел MCT показало улучшение результативности. Также определено, что желудочно-кишечный тракт, скорее всего, способен переносить ограниченное количество этих добавок: есть риск умеренных и даже тяжелых расстройств. Потребление углеводов до нагрузки (рекомендуемое в этой книге) может свести на нет эффект от среднецепочечных триглицеридов. Масло MCT рекламируют как усилитель метаболизма и жиросжигатель, однако это не поддержано экспериментально.

Нужны ли они мне? Спортсменам эти добавки не рекомендованы, так как недостаточно доказательств, что их использование до и во время нагрузки сберегает мышечный гликоген.

Есть ли побочные эффекты? При потреблении свыше 30 г в день увеличивается риск желудочно-кишечных расстройств, негативно отражающихся на результативности.

Глицерин

Что это такое? Глицерин представляет собой бесцветный жидкий спирт, естественным образом содержащийся в жирах и вырабатываемый при их расщеплении. Он продается в виде раствора и входит в состав спортивных добавок для гипергидратации. Использование глицерина, как считается, упрощает гидратацию перед тренировкой и соревнованиями: он, как губка, впитывает и удерживает воду. Если принимать глицерин правильно и с надлежащим количеством воды, он способен удержать в организме до 1000 мл жидкости. Это может быть полезно, так как замедляет потерю пота при высокой вероятности обезвоживания.

Каковы доказательства? Результаты исследований гипергидратации с помощью глицерина по-прежнему неоднозначны. Несколько авторов подчеркивают, что это вещество помогает спортсмену сохранить низкую ЧСС и внутреннюю температуру во время нагрузки на жаре, другие эксперименты не выявили полезного физиологического эффекта во время упражнений на выносливость.

Нужен ли он мне? Добавки глицерина для гипергидратации нацелены на спортсменов, испытывающих потребность в жидкости во время продолжительных нагрузок. Глицерин полезен при риске обезвоживания в жару или просто когда нужно быстро восстановить запасы жидкости.

Есть ли побочные эффекты? При правильном разведении и смешивании глицерин, вероятно, относительно безопасен. В исследованиях дозу ограничивали до 1–1,5 г/кг с добавлением 25–35 мл воды на каждый грамм раствора. Принимать глицерин следует за 1–2,5 часа до нагрузки. Но будьте осторожны: некоторые физиологи рекомендуют применять его только под медицинским наблюдением. Иногда использующие глицерин спортсмены жалуются на головные боли, вздутие, тошноту, рвоту и головокружение. Во время беременности, а также при высоком артериальном давлении, диабете и заболеваниях почек его принимать нельзя!

Не превышайте рекомендуемое количество этого вещества и поэкспериментируйте во время тренировок, прежде чем использовать его на соревнованиях. Глицерин вызывает некоторую прибавку в весе, и пить достаточно жидкости по-прежнему необходимо.

Рибоза

Что она делает? Рибозу преподносят как добавку, способную улучшить восстановление мышц, вызвать прилив энергии, усилить выносливость, поддержать сердечно-сосудистую систему в хорошей форме и восстановить АТФ. Этот сахар образуется в ходе метаболизма глюкозы и считается исходным веществом для выработки АТФ, так как входит в метаболический путь, ведущий к синтезу этой молекулы. Предполагается, что добавки рибозы помогают реабилитации уровня АТФ в мышцах.

Каковы доказательства? Опубликованных исследований о воздействии рибозы на спортивную результативность довольно мало. Это вещество действительно принесло пользу группе мужчин с ишемической болезнью сердца, но результаты экспериментов неприменимы к спортсменам. В трех проверках воздействия повторяющихся высокоинтенсивных нагрузок на тренированных атлетов-мужчин добавка рибозы не влияла на отдачу. Еще одна работа, в которой этот сахар принимали в сочетании с креатином и глютамином, не выявила роста мышечной силы и выносливости и улучшения состава организма. Многие исследования эргогенного эффекта рибозы упомянуты на конференциях, но не были полностью опубликованы для дальнейшей оценки.

Нужна ли она мне? Данных, обосновывающих использование этой дорогой добавки для спринтерских тренировок, недостаточно.

Есть ли побочные эффекты? Рибозу не принимают продолжительным курсом. Ежедневная доза до 20 г неплохо переносится организмом. Более высокие порции могут вести к побочным эффектам со стороны желудочно-кишечного тракта. На этикетках производители часто рекомендуют принимать 3 г до нагрузки и 3 г после. Обладатель патента советует потреблять рибозу с углеводами на голодный желудок. Пока слишком мало данных, чтобы рекомендовать периодическую или поддерживающую дозу.

Бикарбонат натрия

Как он работает? Бикарбонат натрия – пищевая сода – это щелочная соль, которая считается буфером для молочной кислоты, накапливающейся в мышечных клетках во время тренировок и подвергающей стрессу энергетическую систему анаэробного гликолиза. Накопление кислоты при нагрузке ингибирует мышечные сокращения и вызывает утомление. Большинство лабораторных и полевых исследований показывает, что добавка бикарбоната (загрузка содой) улучшает результативность при непрерывных и перемежающихся высокоинтенсивных упражнениях от 1 до 7 минут. Эффект, видимо, умеренный. Лишь два эксперимента показали положительное влияние бикарбоната при часовых упражнениях на выносливость. В целом сода вряд ли принесет значимую пользу: она хороша для коротких высокоинтенсивных задач.

Каковы доказательства? Обзор 29 исследований влияния загрузки бикарбонатом продемонстрировал, что добавка умеренно положительно сказывается на результативности. Польза отмечена при продолжительном перемежающемся спринте и длительных высокоинтенсивных нагрузках, а также, возможно, в интервальных тренировках.

Нужен ли он мне? Наиболее обоснована загрузка бикарбонатом для интенсивных занятий от 1 до 7 минут. Этот подход хорош при продолжительном перемежающемся спринте, поэтому польза для атлетов в видах спорта на выносливость, видимо, невелика. Не рекомендуется на соревнованиях.

Есть ли побочные эффекты? Бикарбонат натрия безопасен, если принимать его в рекомендуемой дозе 0,3 г/кг. Для спортсмена весом 68 кг это 5 чайных ложек соды, что дает 21 000 мг (21 г) бикарбоната. Соду нужно запивать большим количеством воды – примерно 1–2 л, если принимать за 1–2 часа до нагрузки. Жидкий вариант иногда уменьшает потенциальные побочные эффекты, в том числе тошноту, вздутие, боль в животе и диарею. Экспериментирование во время тренировок поможет выявить эти проблемы и понять, дает ли сода преимущества.

Бета-аланин

Что он делает? Продолжительное применение добавок с аминокислотой бета-аланин увеличивает содержание в мышцах важного соединения – карнозина, которое действует как антиоксидант. Карнозин также служит буфером для кислоты, возникающей в мышцах при интенсивных нагрузках.

Каковы доказательства? Прием 5–6 г бета-аланина в сутки за 4 недели повышает содержание карнозина в мышцах примерно на 60 %, а за 10 недель – на 80 %. После прекращения приема возвращение на исходный уровень занимает до 15 недель. Применение бета-аланина как эргогенного средства основано на здравой теории, однако доказательства только начинают появляться. Эта аминокислота усиливает способность к тяжелым тренировкам, уменьшая повреждения, связанные с высокой кислотностью в мышцах, и становится хорошей альтернативой загрузке содой.

Нужен ли он мне? Добавка бета-аланина потенциально улучшает результативность высокоинтенсивных стабильных нагрузок от 1 до 7 минут, например трековых велогонок, плавания и бега на средние дистанции. Это вещество может быть полезно во время интервальных тренировок и на сопротивление, а также при высокоинтенсивных усилиях в процессе и в конце продолжительных нагрузок, например шоссейных велогонок. Продукты с бета-аланином стоят недешево.

Есть ли побочные эффекты? Иногда добавки бета-аланина вызывают умеренный или очень болезненный кожный зуд. Симптомы не опасны, если не считать дискомфорта, и их можно снизить, если принимать бета-аланин небольшими многократными дозами или в виде средств с пролонгированным высвобождением. Долгосрочный эффект добавок пока не изучен.

Кверцетин

Что он делает? Кверцетин – это флавоноид, содержащийся во многих продуктах: кожуре яблок, ягодах, черном чае, некоторых листовых зеленых овощах. Считается антиоксидантом и противовоспалительным средством, потенциально полезным для иммунной системы. Его воздействие на результативность нагрузок путем повышения кислородной емкости пока изучается.

Каковы доказательства? Несмотря на значительный потенциал и многообещающие результаты тестов на животных, кверцетин не дал ярких показателей в клинических исследованиях. Отдельные работы выявили умеренное уменьшение воспаления. Наиболее значительный эффект – в отношении маркеров воспаления, окислительного стресса и нарушений иммунной системы – получен при приеме кверцетина с омега-3 жирами и эпикаллокатехин-3-галлатом (EGCG). Проведенный недавно метаанализ – обзор данных о воздействии приема этого флавоноида на выносливость – показал, что кверцетин действительно дает статистически значимое улучшение выносливости организма (VO₂max и результативность в соответствующих нагрузках), однако выигрыш небольшой.

Нужна ли мне эта добавка? Пока нет убедительных данных в пользу регулярного приема кверцетина.

Есть ли побочные эффекты? В исследованиях кверцетин часто принимали в дозе 1000 мг, разделенной на две части. Курс обычно продолжался 1–3 недели, но мог длиться и до 12 недель без значимых побочных эффектов.

ЧЕК-ЛИСТ ДЛЯ ОЦЕНКИ ЭРГОГЕННЫХ ДОБАВОК

Прежде чем принимать любые добавки и эргогенные продукты, как следует разберитесь, что стоит за рекламными утверждениями. Можно ли получить тот же эффект, просто скорректировав питание? Нет ли негативных моментов? Подумайте, стоит ли тратить деньги на средство, недостаточно научно обоснованное.

Ответьте для себя на важные вопросы по пищевым добавкам и эргогенным средствам.

1. Какие эффекты приписывают добавке? Если реклама звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, скорее всего, это обман.

2. Каков принцип действия? Проверьте, полезна ли добавка для определенных аспектов вашей программы тренировок. Как долго вы собираетесь принимать ее? Как понять, дает ли она желаемый эффект?

3. Каковы научные доказательства? Подтверждена ли эффективность публикациями в рецензируемых научных журналах? В маркетинговых материалах и рекламе часто цитируют неопубликованные внутренние исследования: «клинические испытания», проведенные в лаборатории производителя без объективной оценки, например плацебо-контролируемого и двойного слепого протокола исследования.

• Будьте осторожны с утверждениями прославленных спортсменов и тренеров, которыми часто пытаются соблазнить производители. Отрывочные свидетельства отражают опыт одного человека и не могут заменить качественного исследования.

• Будьте осторожны с применением результатов для одной группы населения (часто в клинических условиях) к другой популяции (спортсменам). Например, добавка, полезная пациентам с заболеваниями сердца, необязательно повышает спортивную результативность.

4. Читайте состав. Должны быть перечислены все ингредиенты. Например, продукт с белком сыворотки может содержать креатин и другие вещества для «наращивания мышц» с доказанным и недоказанным эффектом. Не дайте обмануть себя заявлениями о «фирменных» и «патентованных» смесях: эти формулировки не гарантируют эффективности.

5. Безопасна ли добавка? Имеют ли какие-то ингредиенты нежелательные побочные эффекты, например увеличение ЧСС и повышение артериального давления? Взаимодействует ли это средство с другими продуктами и лекарствами, которые вы принимаете? Производители добавок, в отличие от изготовителей лекарств, не обязаны раскрывать возможные побочные эффекты.

6. Легальна ли добавка? Не содержит ли веществ, запрещенных спортивными организациями? Проконсультируйтесь с регулирующими органами для вашего вида спорта.

7. Оправдывает ли добавка свою цену? Месячный курс некоторых вариантов стоит очень дорого. Те же самые питательные вещества и преимущества часто можно получить из обычных продуктов.

8. Кто производитель? Делает ли эта компания другие товары с хорошей репутацией? Есть ли у нее опыт изготовления безопасных и надежных средств?

ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНАВЫБОР ЭРГОГЕННОЙ ДОБАВКИ: ДЖЕК

Джек хотел правильно применять добавки во время сезона тренировок и соревнований, так как полагал, что они дадут преимущество. Он обратился к спортивному диетологу с вопросом, эффективность каких добавок доказана научно и когда лучше их принимать, чтобы повысить результативность.

В начале базового цикла тренировок Джек развивал мышечную силу. Чтобы подготовиться к 8-недельному циклу, который включал три силовых занятия в каждые 7 дней, он прошел 5-дневную загрузку карнитином по 30 г в сутки, разделенных на 6 приемов. Затем принимал 3 г карнитина в сутки 8 недель и завершил цикл с желаемым уровнем мышечной силы, позволяющим перейти к следующему этапу тренировок.

На более интенсивных занятиях, включающих велосипедные заезды и забеги на длинные дистанции, Джек захотел поэкспериментировать с кофеином, чтобы подготовиться к его использованию во время соревнований. В норме он выпивал утром 500 мл крепкого кофе и продолжил придерживаться этой стратегии. При весе 75 кг оптимальная доза этого вещества для него составляла 225 мг за час до соревнований. Джек решил не увеличивать кофеин перед нагрузкой, чтобы избежать побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта и повышенной возбудимости утром в день состязаний, но считал, что в ходе соревнований он может быть полезен. На последнем этапе триатлона на дистанции half-Ironman эта добавка поможет побороть усталость мозга и центральной нервной системы. Джек поэкспериментировал с кофеиносодержащим гелем и решил принять на ходу примерно 100 мг, то есть научно обоснованную дозу 1,5 мг/кг. В ходе тренировок он обнаружил, что продукт хорошо переносится и дает эффект. На этапе бега эта стратегия помогла атлету сохранить сосредоточенность и концентрацию в последний час гонки. Джек поставил личный рекорд на этой триатлонной дистанции и занял призовое место в своей возрастной группе.

После включения в программу Олимпийских игр (Сидней, 2000 год) триатлон стал очень популярен. Последние два десятилетия количество участников любительских и профессиональных соревнований стремительно растет. Число членов управляющей организации США для этого вида спорта – USA Triathlon (USAT) – увеличилось c 21 000 в 2000 году до 135 000 в 2010-м. В 2009 году USAT санкционировала 3115 гонок.

Многие фанаты триатлона открыли для себя этот спорт, когда переключали телеканалы в выходные и наткнулись на трансляцию изнурительного, но вдохновляющего мирового чемпионата Hawaiian Ironman. Хотя участвовать в соревнованиях Ironman на полную и половинную дистанции можно по всему миру, экспоненциально выросло и число гонок, призванных привлечь любителей, которые захотели заниматься триатлоном. Такого рода мероприятия, особенно на спринтерские дистанции и только для женщин, очень способствуют популярности этого спорта. Триатлеты могут участвовать и в кроссах, например серии XTERRA[37]. Триатлон привлекает атлетов, занимавшихся одной из входящих в него дисциплин и ищущих комплексных тренировок, разнообразия и новых вызовов: они участвуют в эстафете.

Триатлон популярен у самых разных возрастных групп. По данным USAT, возраст участников чаще всего составляет 30–44 года, но есть и много молодых атлетов, соревнующихся на более коротких дистанциях, а также старших, любящих такой стиль жизни. Хотя триатлон – индивидуальный вид спорта, в котором надо показать наилучший результат, атлеты часто тренируются вместе, и у них есть настоящее чувство сообщества.

Для успешных профессиональных триатлетов важны определенные физиологические характеристики: высокий VO₂max и анаэробный порог, низкое содержание жира, экономичность движений и многие другие факторы, но на любительском уровне этим видом спорта можно заниматься независимо от параметров тела. Главное – желание и тренировки. Есть разные виды гонок и дистанции, но каждая требует особого подхода к питанию.

Какую бы дистанцию ни выбрал многоборец, для успешного и приятного участия в соревнованиях важно соблюдать правильную диету. Поскольку этот вид спорта подразумевает разнообразие, многие ежедневно отрабатывают две дисциплины. Тренировки могут следовать друг за другом или раздельно с периодом восстановления: например, один вид спорта утром, а другой – после обеда или вечером. Если занятия в течение недели раздельные, спортсмен часто выделяет выходные для продолжительных последовательных тренировок. Нагрузки в основном аэробные с некоторым количеством интервальных, а вне сезона также силовые и общая физическая подготовка.

В зависимости от вида соревнований триатлеты тренируются от 8 часов в неделю (для спринтерских дистанций) до 25 часов в неделю (для сверхдистанций). Очевидно, что пищевые потребности тоже варьируются с учетом в том числе уровня спортсмена. Сама гонка может идти более часа в случае спринта для новичков, от 2 до 4 часов на олимпийских расстояниях, 4–8 часов для half-Ironman и 8–17 – на Ironman. Несмотря на то что триатлон задействует разные группы мышц, любая дистанция способна истощить запасы топлива и глюкозы. Дополнительные трудности вносят условия соревнований: жаркая и влажная погода сказывается на запасах электролитов и жидкости. Гонки на длинные дистанции связаны с особыми проблемами, так как участники должны несколько часов обеспечивать питание и питье при ограниченной желудочно-кишечной переносимости.

Из-за характера тренировок многоборцам нужно следить, чтобы потребление энергии, в частности углеводов, соответствовало интенсивности нагрузок и тренировочному циклу. Они должны уметь подбирать оптимальный уровень потребления белков и жиров, время приемов пищи и перекусов, чтобы обеспечить стабильную подпитку перед занятием и восполнение топлива после него. Особенно если между тренировками короткий период восстановления.

Для комплексных видов спорта крайне важна оптимальная ежедневная гидратация. Во время занятий атлет должен определить свою скорость потоотделения для каждой дисциплины и выработать методики питья и восполнения энергетических запасов. Пополнение топлива при нагрузке может предрешить исход соревнований на длинные дистанции.

Триатлеты часто планируют сезон соревнований задолго до начала, поэтому у них остается очень много времени, чтобы расписать программу тренировок и определить цели в отношении массы и состава тела.

У многоборцев, особенно триатлетов, участвующих в соревнованиях на длинные дистанции, бывают дни, требующие очень больших усилий. Энергетические потребности меняются в зависимости от интенсивности тренировки. Например, если атлет весом 75 кг, занимающийся триатлоном на средние дистанции, утром делает легкие упражнения – 45 минут плавания и 45 минут велосипеда, ему необходимо 3000–3300 ккал. Если тот же спортсмен на выходных устроит 3–4-часовой заезд на выносливость, потребность вырастет до 3800–4450 ккал. В случае подготовки к длинным дистанциям запросы организма еще выше: 2 часа умеренной тренировки – это 3600 ккал в сутки, а заезд на велосипеде более 5 часов – не менее 5000 ккал.

Взгляните на табл. 4.4 и оцените пики и падения потребности в углеводах по мере тренировок, а затем ее уменьшение при восстановлении. Углеводы – всегда самое важное топливо. В подготовительной фазе потребность в них не так велика, но уже в начале сезона из-за большого объема занятий длинные дистанции часто требуют щедрых порций углеводов. В дни, когда спортсмен тренируется более 4 часов, нужно увеличить потребление жиров. По мере роста продолжительности и интенсивности занятий стабильно увеличивается и потребность в белках. Углеводы нужны как для длинных, так и для коротких скоростных упражнений.

У всех без исключения элитных триатлетов низкий уровень жира. У любителей так бывает не всегда, однако они тоже могут стремиться к коррекции состава тела в течение сезона. (Обратитесь к инструкциям по регулировке веса в главе 6.) Желающие похудеть спортсмены должны думать об этом как можно раньше, так как процесс намного легче переносится во время подготовительного цикла. При переходе к специальной фазе скорость сброса веса нужно замедлить, так как потребность в топливе возрастает, к тому же крайне важно восстанавливать организм. Ставьте реальные цели по весу и составу тела и весь сезон отслеживайте изменения. Не рекомендуется худеть во время подготовки к серьезным состязаниям и подводки.

Независимо от того, на каком соревновании вы сосредоточены, для восстановления организма энергетические потребности должны быть удовлетворены. Попытка быстро сбросить вес может вызвать усталость и вялость на тренировках.

Не забывайте, что оптимальный уровень жира в организме у каждого свой. Если «идеальный вес» вызывает гормональный дисбаланс, потерю силы, массы мышц и нарушение иммунитета, это достижение не приведет к росту результатов. Стройные, успешные спортсмены добиваются низкого уровня липидов соблюдением интенсивной программы занятий и правильного питания.

Триатлеты обычно тщательно придерживаются насыщенного графика тренировок и занимаются два раза в день[39]. Многочисленные упражнения важны для оттачивания навыков, но при этом усложняют планирование питания. Иногда кажется, что жизнь – это бесконечный цикл занятий, еды и восстановления.

Определить, в какое время и в каком объеме питаться, непросто: нельзя тренироваться с пустым или полупустым «баком», но плохо и переедать. Бывает, что из-за занятости сложно или даже невозможно поесть за несколько часов до нагрузки.

Если вы пришли к выводу, что желудочно-кишечная система хорошо адаптируется к питанию незадолго до тренировок, как у многих триатлетов, все равно стоит продумывать расписание на день и планировать меню. Здесь нужно учесть три фактора: что вы собираетесь делать (плавать, ездить на велосипеде или бегать), с какой интенсивностью и как долго. Чем выше интенсивность нагрузки, тем легче должна быть пища перед ней и тем дольше временной интервал между едой и тренировкой. Бег, как правило, – это самая серьезная проблема для желудочно-кишечной системы. Чуть проще плавание, а велосипед – самая мягкая дисциплина в этом отношении. Хотя большие приемы пищи до нагрузки могут вызвать сонливость, вялость, иногда нарушение пищеварения, настоящая сложность заключается в определении размера порций и выборе продуктов, оптимальных перед конкретными видами упражнений.

За два часа до тренировки допустим умеренный перекус, дающий 2 г/кг углеводов. Он может включать легкоперевариваемую твердую пищу, например батончик гранолы и йогурт, а также жидкости. Если нужно поесть в течение часа до упражнений, возьмите энергетический батончик, немного фруктов, углеводный гель, 720 мл спортивного напитка и высокоуглеводную добавку для спортивного питания, чтобы вызвать прилив энергии. Иногда график тренировок диктует полноценную еду в восстановительный период. Планируйте ее и не забудьте включить достаточно приемов пищи и перекусов, чтобы запастись топливом, необходимым для наилучшей подготовки.

Триатлеты часто экспериментируют с пищевыми стратегиями во время велозаездов и бега. Занятия по плаванию тоже нужно рассматривать аналогичным образом. Хотя на этом этапе соревнований нет времени для питья и еды, правильная стратегия питания в любом случае повысит качество занятий и восстановления. Количество и содержание еды и питья до, во время[40] и после заплыва зависят от продолжительности тренировки и других особенностей графика.

Перед заплывом ранним утром нацеливайтесь на жидкие источники углеводов, например сок и спортивные напитки. Организм воспримет и легкую твердую пищу, например тост или банан. Поэкспериментируйте с легко перевариваемыми продуктами и жидкостями, чтобы получить необходимый всплеск уровня глюкозы в крови. Для заплывов во второй половине дня и вечером пробуйте разные варианты легких перекусов после обеда, содержащие минимум 50 г углеводов. Заплывы поздним вечером представляют сложность с точки зрения организации. Некоторые спортсмены хорошо справляются с небольшим ужином за три часа до тренировки, а после нее делают существенный восстанавливающий перекус. Другой вариант – перекусить в позднее послеобеденное время, а умеренных размеров ужин для восполнения топлива съесть после заплыва. Можете ориентироваться на твердые, жидкие углеводные продукты и умеренные порции нежирных белков.

Если тренировка по плаванию длится более часа или следует сразу после другой, подумайте о восполнении топлива в процессе. Скорость потоотделения в бассейне значительно ниже, чем на суше, но снабжать организм жидкостью по-прежнему необходимо. Даже сравнительно короткий, 45-минутный заплыв может инициировать истощение топлива, и следующее за ним занятие только усугубит проблемы. Спортивные напитки задерживают истощение запасов гликогена и готовят организм к тренировке. Поставьте его в конце дорожки. Проверяйте вес до и после заплыва, чтобы оценить потерю жидкости.

Необходимый приток углеводов во время очень долгого плавания могут дать гели. Многие спортивные напитки содержат 13–19 г углеводов на 240 мл. Таким образом, 480 мл напитка обеспечат 26–38 г углеводов, а гель – еще 25–30 г, что пригодится при тяжелых тренировках и крупным спортсменам. Путем экспериментов найдите оптимальную для себя смесь. Если через 15 минут вас ждет следующее занятие, после заплыва можно подкрепиться напитком и/или гелем. Если нет – просто хорошенько поешьте или хотя бы перекусите.

Многие стратегии гидратации и питания, отрабатываемые во время тренировок, очень пригодятся в ходе соревнований. Тем не менее есть и аспекты, уникальные для различных дистанций в дни перед соревнованиями, утром в день старта и во время гонки.

Хотя эта дистанция не длинная, нужно грамотно планировать питание, чтобы прибыть к стартовой черте подготовленным. За сутки-двое до гонки сосредоточьтесь на меню, богатом углеводами по энергетическим запросам подводки. Пейте много жидкости и вечером перед стартом устройте ранний высокоуглеводный ужин. За несколько суток до состязаний питайтесь легкоусвояемыми продуктами. Запланируйте прием пищи утром в день гонки, исходя из личных предпочтений и переносимости, включив большое количество жидкостей и быстроперевариваемой пищи. Хотя соревнование, скорее всего, начнется рано, лучше всего поесть за 2–3 часа до него. Двое суток до старта обязательно поддерживайте оптимальный уровень жидкости. Спортивные напитки – прекрасный выбор. (В таблице 8.2 приведены инструкции по питанию на спринтерских и олимпийских дистанциях.)

Таблица 8.2

Питание на соревнованиях по триатлону на спринтерских и олимпийских дистанциях

После заплыва сделайте хороший перекус, а на велосипедном этапе примите спортивный напиток. Поскольку гонка длится примерно 1–2 часа, некоторым триатлетам-спринтерам важно правильно организовать питание на велосипеде: это дает время и возможность поддержать уровень глюкозы. К моменту старта вы должны отточить навык питья на велосипеде до автоматизма. Снабдите свою технику двумя бутылками любимого спортивного напитка и поглощайте по возможности. Не забудьте заранее попробовать то, что организаторы предложат на этапе бега.

Олимпийская дистанция

Лучшие участники проходят олимпийскую дистанцию триатлона примерно за два часа, но для многих, особенно в старших возрастных группах, это настоящая проверка техники и выносливости, и они нередко финишируют и через четыре часа.

Ешьте согласно энергетическим потребностям в период подводки за 24–48 часов, делая акцент на высокоуглеводных продуктах. Потребляйте 6,5–9 г/кг углеводов за двое суток до гонки и примерно столько же за день. Учитывайте, что при этом можете немного прибавить в весе.

Время и объем пищи должны соответствовать моменту старта. За 3–4 часа до него потребляйте 2,5–4 г/кг углеводов (см. табл. 5.1). Можно поесть ближе ко времени старта, соответственно уменьшив дозу. Используйте советы по гидратации перед гонкой, описанные в главе 5, но не переусердствуйте: на чрезмерное питье укажет большой объем очень светлой мочи. Включайте в пищу перед гонкой натрий, особенно если у вас обычно соленый пот и бывают мышечные судороги.

На велосипедном этапе пополняйте запасы топлива спортивным напитком. Некоторые предпочитают гель и воду в качестве комбинации углеводов и жидкости. В жарких и влажных условиях ваши продукты должны содержать достаточно натрия. Чтобы предотвратить истощение этого элемента, его потребление можно увеличить за двое суток до гонки. У старших спортсменов, которые финишируют позже, выше риск вымывания натрия, чем у элитных атлетов, быстро преодолевающих дистанцию. Если несколько часов пить несоленые жидкости, например воду, концентрация натрия в крови может упасть ниже нормы. При необходимости налейте в велосипедную бутылку относительно соленый спортивный напиток.

Сосредоточьтесь на достаточном потреблении жидкости во время забега. Есть вероятность, что питье на велосипедном этапе не восполнит потери жидкости, углеводов и электролитов на 100 %. Пить во время бега сложнее, но можно отработать эту методику на тренировках. Спортивный напиток, предлагаемый в процессе, предпочтительнее, чем сочетание геля с водой.

Кросс

Большинство внедорожных гонок аналогичны олимпийскому триатлону с точки зрения расстояния, однако дольше, так как спортсменам приходится ехать по пересеченной местности на горном велосипеде и бежать по тропе. Оба вида стартов ставят уникальные задачи с точки зрения питания. Проводите загрузку углеводами двое суток до состязания, а перед ним плотно поешьте – как при гонке на промежуточные дистанции. В дни перед соревнованиями потребляйте достаточно натрия и помните о балансе жидкости. К этому моменту вы должны освоить питание на велосипеде. Для успешного финиша важно пить спортивные напитки, а если кросс продлится более трех часов, нужны перекус и питье. Во время внедорожных гонок хороший вариант – питьевая система на спине. Она освобождает руки, благодаря чему проще управлять велосипедом на пересеченной местности. Удобны и бутылки с водой, а если ехать придется долго, прилив углеводов обеспечит порция геля. Емкость с ним можно закрепить на велосипеде.

Длинные дистанции

Важность оптимального питания для триатлона Ironman и half-Ironman сложно переоценить. Хорошее питание и питье в день гонки может предопределить ее исход. Многие триатлеты, нацеленные на долгие дистанции, прилежно ищут идеальные продукты и даже разрабатывают собственные стратегии гидратации и питания. Half-Ironman – сложное состязание, а Ironman – просто изнурительное, поэтому совершенно необходимо начинать гонку с загруженными гликогеном мышцами и печенью, оптимальным уровнем жидкости, а также спокойной желудочно-кишечной системой.

Half-Ironman («полужелезная» дистанция)

Хотя многие участники в возрастных группах могут проходить дистанцию долго, более пяти часов, большинство развивают чуть более высокую интенсивность, чем в стандартном Ironman, и достигают верхней границы аэробной зоны. На некоторых участках можно прибавить темп и повысить ЧСС, например если это самая важная гонка в сезоне.

Из-за продолжительной высокой интенсивности можно адаптировать стратегию питания, чтобы добиться баланса между подпиткой топливом и спокойствием желудочно-кишечной системы. Нужно обеспечивать гидратацию, получать энергию и восполнять электролиты, выбирая спортивные напитки с высоким содержанием натрия, если потребность в соли значительная. Можно добавить и гель. При высокой интенсивности нагрузок концентрированные источники углеводов выходят из желудка медленнее, чем при менее активных. Если решили есть что-то твердое – будьте осторожны. Пейте на велосипедном этапе и во время бега. Возможно, к началу бега обезвоживание не будет таким же, как при Ironman, но более высокая скорость может сказаться на желудочной переносимости. Познакомьтесь с приведенными ниже стратегиями питания для полного триатлона Ironman и разработайте собственный план на день соревнований. Подводку и загрузку углеводами перед гонкой рекомендуется начать за 2–3 дня до старта. Заправиться топливом можно на нижней границе диапазона, рекомендуемого для Ironman.

Ironman (полная «железная» дистанция)

Исследование показало, что мужчины, участвующие в этом триатлоне, тратят за время гонки более 10 000 ккал, а женщины – свыше 8000 ккал. При этом потребление во время старта недотягивает и до половины этого значения. Не стоит ожидать, что потери удастся возместить в полной мере: питаться сложно по организационным соображениям, к тому же может проявиться непереносимость в желудочно-кишечной системе.

Питание во время подводки

Регулярные тренировки при подготовке к Ironman могут занимать до 25 часов в неделю и требуют достаточного количества калорий и баланса питательных веществ. Перед соревнованиями полезно сделать подводку (тейпер). Снижение активности позволит организму как следует восстановиться и загрузиться топливом. В этот период иногда вдвое сокращают тренировки, а это снижает и потребность в калориях и углеводах, причем порой ниже тренировочного уровня. Сначала мышцы отдыхают, и сжигается минимальное количество гликогена. Затем надо превысить углеводный запрос и поднять уровень гликогена выше нормы.

Типичного рациона более чем достаточно. Более того, получение калорий на таком уровне легко дает нежелательный набор веса, так как тренировки занимают всего 1–2 часа в день. Порции можно делать меньше, чем в дни тренировок, однако значительный процент калорий по-прежнему должны давать углеводы. Конечно, главное – не их доля, а общее количество: при таком графике достаточно 6,5–10 г/кг – минимум 500 г в сутки для триатлета весом 75 кг. Это значительный объем, требующий знаний и планирования. Отслеживайте чувство голода и насыщения. Если часто хочется есть, значит, топлива для подпитки организма не хватает. В то же время недопустим дискомфорт от переедания. Значительная загрузка углеводами лучше переносится за два дня до гонки, чем за сутки: вряд ли хорошо проснуться в день старта с переполненным желудком.

Значение имеет не только количество, но и тип углеводов. Не налегайте на продукты с высоким содержанием клетчатки: это успокоит желудочно-кишечную систему и поможет достичь «гоночной легкости». Лучше выбрать насыщенные источники углеводов, в которых клетчатки мало: джемы, мед, прохладительные напитки, энергетические батончики, рафинированные макароны, хлеб, злаки, напитки и концентрированные добавки для спортивного питания. Неприятные сюрпризы со стороны пищеварительной системы ни к чему. Избегайте трудноперевариваемых продуктов, лишних жиров и специй, необычных и новых блюд. Выбирайте мягкое и простое и при необходимости попросите приготовить что-то специально для вас. Возможно, эти двое суток вы не будете наслаждаться шедеврами кулинарного искусства, зато во время гонки будет спокойнее. Важно рационализировать потребление белков и жиров, чтобы освободить место для углеводов. Нормальная диета как минимум наполнит гликогеном мышцы. В худшем случае вы немного прибавите в весе. Это, пожалуй, неизбежно, так как гликоген удерживает в мышцах воду. Повышенный объем жидкости не имеет негативного влияния на результативность и очень пригодится во время соревнований.

Другой существенный аспект плана питания перед гонкой – сохранение оптимального уровня жидкости. Это особенно важно, если старт проходит в месте с очень высокими температурой и влажностью. Независимо от объема нагрузок может потребоваться несколько литров жидкости в день. Во время тренировки выход пота в среднем составляет 1–3 л в час. По возможности взвешивайтесь до и после занятия и выпивайте 720 мл жидкости на каждые 0,5 кг потерянного веса. Обильное выделение светлой мочи – хороший показатель гидратации. В этот период уделяйте внимание и натрию.

Возможно, для участия в Ironman придется куда-то ехать. Возьмите с собой немного любимых продуктов, например спортивные добавки и другие компактные варианты – злаки, сухофрукты и батончики гранолы. Позвоните в место назначения или посмотрите в интернете, какие есть рестораны и меню там, где вы остановитесь.

Небольшая, умеренная и тяжелая гипонатриемия – низкое содержание натрия в крови – на соревнованиях Ironman становится серьезной проблемой. Некоторые сильнее подвержены избыточной потере натрия, однако решающую роль может сыграть питание перед гонкой. Возможно, стоит есть блюда с высоким содержанием натрия и сильнее солить еду. Уровень потери этого элемента с потом и регулирование его содержания в крови индивидуальны, но разумно начинать любую гонку на длинные дистанции с натрием на верхней границе нормы.

Вечер перед соревнованиями

Вечером перед Ironman правильнее есть легкоперевариваемые, проверенные продукты с низким содержанием клетчатки. Многие любят картофель, рис, хлеб из рафинированной муки, макароны с неострым соусом. Салаты и другие свежие овощи целесообразно ограничить: они хуже перевариваются. Этот прием пищи должен содержать разумное количество легкоусвояемых белков. Перекус поздно вечером поможет подстраховаться в отношении углеводов, но лучше сделать плотный прием пищи ранним вечером. Помните, что утром в день гонки нужно проснуться голодным, чтобы с удовольствием поесть, несмотря на волнение.

Утро в день соревнований

Утром до старта тоже следуйте грамотной стратегии еды. Планируйте завтрак: он позволяет пополнить запасы гликогена в печени после неизбежного ночного голодания. Выпейте достаточно жидкости. Некоторые триатлеты пришли к выводу, что можно съесть немного легкоперевариваемого белка. В период тренировок, имитирующих состязания, экспериментируйте с любимыми продуктами. В день соревнований ничего нового не пробуйте. Таблица 8.3 дает некоторые стратегии питания перед Ironman.

Таблица 8.3

Питание в гонках на длинные дистанции

* Поправки для half-Ironman. Для любого триатлета она более чем в два раза короче (по времени), чем Ironman. Это по-прежнему в основном аэробная гонка, но порой достигает верхней границы анаэробного порога, что приводит к преобладанию углеводного топлива: атлет может выдохнуться, усиливается потоотделение, повышается риск проблем с кишечником. Избежать этого можно при соблюдении баланса углеводов, жидкости и электролитов. Концентрированные продукты, допустимые во время Ironman, вероятно, будут хуже переноситься на half-Ironman.

Во время гонки

Несмотря на героическую подготовку и питание, сопровождавшие многомесячные тренировки, для завершения гонки с наилучшим результатом нужно достаточно калорий и углеводов в процессе. Оптимальная еда и питье дадут организму необходимое топливо; недостаточная же подпитка приведет к истощенности и разочарованию. Важно грамотно сочетать спортивные напитки, источники натрия, гели, батончики и другие продукты с учетом индивидуальных предпочтений и переносимости. Все это должно поддерживать энергию до самого финиша.

Как и при подготовке, главные питательные вещества во время гонки – это жидкости, углеводы и натрий. Базовая скорость потения – 1–3 л/ч – меняется в зависимости от температуры, влажности, интенсивности нагрузок, уровня акклиматизации и физической подготовки. Чем сильнее действуют эти факторы, тем больше жидкости теряет организм. Исследования показывают, что скорость ее выхода из желудка очень индивидуальна, от 720 до 1200 мл/ч. Нацеливайтесь на возобновление такого количества жидкости во время соревнования и практикуйтесь на занятиях. Опытные участники выпивают даже больше.

Потери натрия с потом оцениваются в границах 115–700 мг/ч, но у неакклиматизированных спортсменов и людей с соленым потом могут достигать и 2000 мг/ч. Читайте этикетки любимых спортивных напитков на предмет содержания натрия и выбирайте те, что соответствуют вашему уровню потери этого элемента. Если бывают мышечные судороги, возможно, дело в очень соленом поте. При необходимости немного посолите спортивные напитки: 1/4 ч. л. соли содержит 550 мг натрия. Солевая таблетка обычно включает несколько сотен миллиграммов. Все таблетки с солью и электролитами нужно запивать стаканом воды.

Конечно, для поддержания уровня глюкозы в крови и подпитки мышц понадобятся углеводы, так как запасы гликогена будут сжигаться. Попробуйте восполнять углеводы со скоростью 0,5 г (2 ккал) на 0,5 кг массы тела в час – это примерно 60–100 г углеводов или 250–400 ккал/ч. Кажется, что это много, однако участники за время соревнований тратят несколько тысяч калорий. Как правило, 960 мл спортивного напитка дают 55–75 г углеводов. Прочтите на этикетках о содержании углеводов в продуктах, которые вы будете есть во время гонки, например энергетических батончиков и гелей.

Первая транзитная зона (T1) и питание на велосипеде

После заплыва в бурной или соленой воде может появиться беспокойство в желудке и даже небольшая тошнота, если вы проглотили воду. Велосипедный этап даст возможность получить достаточно топлива и подготовиться к бегу. Это самый продолжительный этап триатлона. Постарайтесь начать пить не позже чем через полчаса после начала.

Когда вы и ваш желудок настроились на велозаезд, пейте столько, сколько хорошо переносите. Чем желудок полнее, тем быстрее он опорожняется и тем скорее восполняются потери пота, поэтому старайтесь использовать этот эффект. Спортивные напитки содержат сбалансированное количество жидкости и углеводов, а также разные дозы натрия. В жарких и влажных условиях вкус сладких гелей и напитков можно нейтрализовать водой. Во время длинных велосипедных тренировок на скорости, близкой к гоночной, попробуйте любимые спортивные напитки и гели (а также бренды, предлагаемые в ходе соревнований). Чем эффективнее вы научитесь пить на велосипеде, тем меньше энергии это отнимет. Возможно, при подзарядке стоит слегка замедлиться, но со временем вы научитесь сохранять темп.

Несмотря на то что езда на велосипеде удерживает относительную стабильность желудочно-кишечной системы, большинство триатлетов предпочитают получать калории из жидкостей и гелей. Многие придумывают собственные способы гидратации, поэтому во время езды на велосипеде потребляют что-то более насыщенное, чем спортивные напитки, иногда даже добавляя белок. Конечно, свои подходы они отрабатывают в ходе тренировок. В целом твердые продукты нужно сводить к минимуму, хотя, учитывая постоянное питье, пожевать что-то бывает приятно. Не забывайте, что твердые продукты должны быть проверены. Хорошие варианты: фруктовые батончики, нарезанные спортивные батончики, бананы. Оптимальный вариант знает только ваш желудок.

Возьмите с собой больше питания, чем, по вашему мнению, понадобится: так у вас будет выбор, чтобы удовлетворить появившееся желание. Прикрепите пакетики скотчем к велосипеду, разложите в сумку и карманы велокостюма. Экспериментируйте с различными системами переноски: кроме традиционной бутылки на раме, можно попробовать гидратор, а также крепления на седле и руле.

Учитесь восполнять потребности своевременно. Когда обезвоживание начинает ощущаться, скорее всего, жидкость уже с трудом выходит из желудка. Пытаясь нагнать потери, спортсмен больше пьет, и из-за этого появляются дискомфорт и вздутие, а симптомы истощения не проходят. Признаки потребности в жидкости и в углеводах легко спутать. Если не возникает желания помочиться, значит, вы пьете недостаточно или жидкость плохо выходит из желудка.

Вторая транзитная зона (T2) и бег

Во время бега поддерживать запасы углеводов и жидкости непросто. По сравнению с велосипедным этапом, забег сильнее отражается на желудочно-кишечной системе, что повышает вероятность тошноты и вздутий. Более того, эта часть триатлона начинается после нескольких часов нагрузок, и запасы жидкости и гликогена уже падают критично. Если вы все же пытаетесь пить, жидкость иногда плещется в желудке. И тем не менее у палаток с напитками нужно остановиться или замедлиться и воспользоваться шансом попить. Большинство участников во время бега сторонятся твердых продуктов и выбирают воду, спортивные напитки, гели и колу. Поскольку риск гипонатриемии по мере гонки повышается, многие берут с собой напитки с высоким содержанием натрия или таблетки с солью и электролитами. Важно следить за дозой и убедиться, что к ним нет медицинских противопоказаний. Как и гели, таблетки обильно запивают.

Чтобы обеспечить хорошую желудочно-кишечную переносимость во время бега, можно пользоваться разными методами: оптимальный план зависит от индивидуальных особенностей. Некоторые приходят к выводу, что лучше ничего не потреблять последние 15–30 минут езды на велосипеде, и первые несколько километров забега подкрепляются чем-то легким. Другие в T2 могут выпить целую бутылку спортивного напитка. Чтобы разобраться, как пройти этот отрезок, нужно экспериментировать во время тренировок.

Попеременное использование гелей, спортивных напитков, воды и колы поможет поддержать необходимый для бега уровень углеводов и жидкости. Высокое содержание углеводов в коле можно разбавить, чередуя ее с водой. Кофеин в коле стимулирует центральную нервную систему и улучшает концентрацию. Приближаясь к пунктам питания, сбавьте темп: пытаясь глотать жидкость из стакана на ходу, вы больше расплескаете, чем выпьете. Время для питья должно повысить общую результативность.

Если вы во время бега едите гели, обязательно запивайте их приличным объемом воды. Старайтесь разнообразить вкус, чтобы они не приедались во время длинной гонки. Не забывайте, что кола и некоторые гели не так богаты натрием, как спортивные напитки.

К сожалению, понять, правильно ли опорожняется желудок, бывает сложно, так как симптомы совпадают с признаками недостаточного потребления и всасывания углеводов. Если вырабатывается мало мочи, выше вероятность, что жидкость неправильно выходит. При обезвоживании заметно возрастает риск нарушений со стороны желудочно-кишечного тракта. Обезвоживание задерживает опорожнение желудка. Если он переполнен и началась рвота, соберитесь и попытайтесь медленно пить. Организм по-прежнему нужно снабжать жидкостью, но не давайте ему больше, чем он может принять.

Низкий уровень сахара во время гонки определить непросто. Если нет затуманенности сознания, мозгу достаточно глюкозы. Однако если есть раздражительность или необычные ощущения, уровень этого вещества в крови может быть низок. При симптомах гипогликемии съешьте гель или выпейте прохладительный напиток, посмотрите на реакцию. Опытные триатлеты знают, что все гонки Ironman разные, и единственный ключ к успеху – научиться прислушиваться к организму и давать ему все необходимое.

Приключенческие гонки

Приключенческие гонки – в высшей степени комплексная дисциплина, дающая интересные вызовы велосипедистам, бегунам, туристам и любителям водных видов спорта. В них могут сочетаться разнообразные этапы, например езда на горных велосипедах, пешие переходы, скалолазание, ориентирование и движение по пересеченной местности, сплав на рафте, каноэ, байдарках. Более продолжительные соревнования иногда включают езду верхом, плавание в бурной воде и даже посещение пещер. Встречаются и особые задания на сплочение команды и решение задач. Участникам известно, какие дисциплины включены в гонку, но они не знают продолжительности и последовательности этапов, что, конечно, добавляет элемент авантюры.

Из-за разнообразия дистанций и уровней сложности приключенческие гонки делят на несколько категорий, как индивидуальных, так и командных. В продолжительных соревнованиях разрешено, а иногда и требуется, чтобы группа поддержки в составе одного-двух участников перемещала снаряжение в переходные зоны по маршруту. В гонках «без поддержки» этим занимается персонал. Как правило, официального времени на восстановление не предусмотрено, и участники сами решают, где остановиться и передохнуть и даже чуток поспать. Короткие гонки обычно имеют одну переходную зону для всех участников, поэтому помощь группы поддержки не требуется. Многие гонки разработаны для сложившихся команд, однако этот фактор меняется в зависимости от категории.

Тренировочные программы для приключенческих стартов определяются их дистанциями и набором дисциплин. Все виды гонок требуют общей выносливости и силы, а также специальных навыков для конкретных этапов. Большинство атлетов занимаются 10–12 часов в неделю в зависимости от поставленной цели – победить или просто участвовать.

Спортсмены обычно тренируют выносливость с интенсивностью 60–70 % максимальной ЧСС в течение часа. Как правило, такие упражнения включают велогонку и/или бег. Занятия на выносливость могут состоять из долгих тяжелых нагрузок. Дисциплины идут друг за другом, например пеший туризм, затем гребля на каноэ и велосипед или бег. Это позволяет проработать все тело и имитировать соревнования. Чтобы приблизиться к условиям гонки, во время тренировок несите рюкзак и возьмите еду и питье.

Подготовка к приключенческой гонке также требует правильной пищевой стратегии. Поскольку тренировки изменяются в зависимости от состава и типа предстоящих соревнований, план питания в течение сезона приходится корректировать. Вот принципы, которым можно следовать при любой программе занятий.

Восстановительное питание после нагрузки. При тренировках на выносливость восстановление нужно начинать вскоре после нагрузки. Если занятия длились более полутора часов, обеспечьте 1 г/кг углеводов и добавьте к этому 10–20 г белка. На каждые 0,5 кг веса, потерянного во время упражнения, выпивайте 720 мл жидкости. После нагрузки, особенно в жарких и влажных условиях, еда должна содержать натрий.

Ежедневное восстановительное питание. Таковым считается еда в течение суток или до следующего занятия. Обратитесь к главе 4 и проверьте, соответствует ли потребление углеводов запросам в конкретный тренировочный день. Дополняйте приемы пищи достаточным количеством белков и жиров. Если планируете готовиться дважды в день, не забывайте есть каждые 2–3 часа между занятиями.

Подпитка организма во время тренировок. Приучите себя пить во время нагрузок, чтобы на соревнованиях было проще применять различные стратегии питья. Сосредоточьтесь на балансе жидкостей, углеводов и электролитов.

Вот еще некоторые советы по поддержанию уровня топлива или жидкости в приключенческих гонках.

• Научитесь пить 120–240 мл жидкости каждые 15–20 минут. Попробуйте разные бренды спортивных напитков и найдите любимые, чтобы во время гонки в запасе были разные вкусы. Настройтесь потреблять 30–60 г углеводов в час, а на особо длительных тренировках – 75–100 г в час.

• Экспериментируйте с разнообразными источниками углеводов, например гелями и батончиками. Они пригодятся во время продолжительных тренировок и соревнований, а также на коротких стартах.

• Во время приключенческой гонки, особенно долгой, появляется желание разбавить однообразный вкус. Попробуйте крендельки, батончики гранолы, конфеты, сухофрукты, походные смеси, печенье, бутерброды панини[42], вяленую говядину и все, что вам нравится и хорошо переносится. Более тяжелые продукты можно есть в дни, когда интенсивность тренировок сравнительно невелика.

• Организаторы соревнований иногда разрешают брать с собой еду, например супы быстрого приготовления и картофельное пюре в порошке. Пробуйте разные варианты на тренировках и выберите подходящий.

• Если предстоящие старты будут в жарких и влажных условиях, и особенно если у вас соленый пот, подберите продукты с высоким содержанием натрия. Экспериментируйте со спортивными напитками, относительно богатыми этим элементом, а также (при необходимости) с солевыми таблетками.

Следуйте инструкциям по питанию во время тренировок на сопротивление. Поскольку силовые тренировки – важная часть подготовки к приключенческим гонкам, соблюдайте принципы, изложенные в главе 6. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, в сутки надо получать 350–400 ккал сверх обычных потребностей и правильно выбирать время для приема белков до и после занятия. Во время него можно пить спортивные напитки, чтобы дать мышцам углеводы и улучшить качество упражнений. Применяйте хорошие методики восстановительного питания после интенсивных силовых тренировок, особенно если они идут вплотную с упражнениями на выносливость.

Для стартов любой продолжительности нужно научиться есть в процессе, а также отработать снаряжение и стратегии для вашего профиля и дистанции. Это особенно ценно для гонок-экспедиций, когда участники день за днем должны хорошо питаться и восполнять водный ресурс. Важно уметь есть при низкой интенсивности нагрузок и в переходных зонах. После еды бегайте, ходите и ездите на велосипеде в стабильном медленном темпе, чтобы переварить полученное топливо. Вы поймете, какие порции и продукты выбирать на разных уровнях активности. В целом при высокоинтенсивных усилиях лучше всего гели и жидкости, в то время как твердые продукты хороши при сравнительно низкой интенсивности. Многие участники приключенческих гонок, особенно на продолжительных дистанциях, тренируют желудок переносить большую наполненность, чем у других спортсменов.

Познакомьтесь с советами по питанию для конкретных видов спорта в главе 9 и главе 10. Для каждой дисциплины, входящей в вашу программу тренировок, есть определенные методики еды и питья. Пользуйтесь ими и учитесь применять различное снаряжение (питьевые системы, пояса и рюкзаки). Положите солевые таблетки в герметичный пластиковый пакет, чтобы они были сухими, а твердые продукты складывайте так, чтобы было легче достать. Вот некоторые советы.

• Разместите в рюкзаке питьевую систему. Клапан для рта должен быть в удобном месте.

• Научитесь носить и пить жидкость во время бега. Соорудите систему с соломкой для питья прямо у рта.

• Имейте питьевую систему, которая сочетается со спасательным жилетом, надеваемым при гребле. (Одна команда пришила ее на жилет.)

Питание во время соревнований

Начинайте подготовку с плана подпитки и гидратации, соответствующего продолжительности, интенсивности и профилю соревнований. Чем дольше гонка, тем подробнее и продуманнее должен быть план питания.

Еду и питье для старта можно разделить на несколько категорий: спортивное питание, переработанные продукты, настоящая еда, а также готовые блюда в переходной зоне. Что именно вы будете использовать, зависит от дистанции. Для коротких мероприятий должно хватить имеющегося в продаже спортивного питания. Список вариантов приведен во врезке «Продукты и напитки для гонок».

ПРОДУКТЫ И НАПИТКИ ДЛЯ ГОНОК

Добавки для спортивного питания

Спортивные напитки

Гели

Энергетические батончики

Высокоэнергетические углеводные напитки

Жидкие заменители пищи

Таблетки электролитов

Переработанные продукты

Печенье

Жевательные конфеты

Картофельные чипсы

Батончик Snickers

Крендельки

M&Ms

Twinkies

Шоколад

Настоящая пища

Сэндвичи (арахисовая паста, мед, джем)

Сухофрукты

Орехи и семена

Походные смеси

Вяленое мясо

Волокнистый сыр

Блюда в переходной зоне

Макароны и равиоли

Рис

Овсянка

Супы

Сэндвичи

Бублики

Йогурт

Соевое молоко

Шоколадное молоко

Спринтерская гонка

Перед гонкой. Готовясь к гонке продолжительностью 4–8 часов, обязательно отдохните за день-два до старта и проведите загрузку углеводами по принципу, описанному в главе 5. В сутки перед гонкой часто и по чуть-чуть пейте, потребляйте много натрия с пищей и напитками. Если старт предстоит очень рано, ешьте простые твердые и жидкие продукты, чтобы пополнить запасы гликогена в печени.

Во время гонки. Хотя сравнительно короткие приключенческие гонки можно назвать спринтерскими, они могут занимать до 8 часов чистого времени и включают много активности на месте, а также моменты, когда нужно переключиться на высокие обороты. Планы питания определяются исходя из ожидаемой интенсивности нагрузок и индивидуальной переносимости продуктов. Участники должны знать свою скорость потоотделения для разных погодных условий и нагрузок. Подкрепление основывается прежде всего на спортивных напитках. Ко времени старта следует выработать методики и стратегии питья для каждой дисциплины. Если соревнование на 2–4 часа, гели тоже послужат источником углеводов. На более длинных дистанциях – свыше 4 часов – можно увеличить объем твердых продуктов (жевательных конфет и энергетических батончиков). Их следует обильно запивать водой. Во время тренировки подберите сочетание полутвердой и твердой пищи, оптимальное для вас. Если гонка достигает 8-часовой отметки, кофеиносодержащие гели и кола помогут собраться и дадут прилив сил.

После гонки. Несмотря на относительно небольшую продолжительность спринтерских гонок, некоторые потери веса и жидкости неизбежны. Чтобы свести их к минимуму, участники должны стабильно насыщать организм натрийсодержащими напитками. Рекомендуется восстанавливающее питание с акцентом на углеводах и некоторым количеством белка. Следует включить и продукты, содержащие соль.

ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНАГОНКА БЕЗ ПЛАНА ПИТАНИЯ: МЭДДИ

Мэдди с нетерпением и волнением ждала свою первую «половинку» Ironman. Она была опытной бегуньей, два года назад увлеклась триатлоном и уже участвовала в спринтерских и олимпийских гонках. Все шло успешно, и Мэдди решилась на более продолжительные соревнования. Она была уверена, что благодаря многочисленным тренировкам на длинных дистанциях организм научился эффективнее сжигать жир во время нагрузки.

Перед подводкой тренировки достигли максимума – 22 часа в неделю. Во время велосипедных заездов она пила углеводный напиток с электролитами и чувствовала, что все эффективнее использует топливо. Мэдди тщательно следит за весом, гордится стройной фигурой и 14 %-ным содержанием жира. Это требует внимания к порциям даже при суровом графике тренировок.

До гонки девушка делала акцент на углеводах, но без плана загрузки. Утром в день старта съела овсянку, банан и попила, так как ожидались температура 31 °C и высокая влажность. Хорошо справившись с плаванием, Мэдди села на велосипед с одной бутылкой любимого спортивного напитка. Она постепенно выпила 720 мл на участке в 87 км. Примерно на 67-м км выбранная стратегия питания – точнее, ее отсутствие – отозвалась низким содержанием сахара в крови и мышечной усталостью. Мэдди помогли спортивный напиток и гель, предлагаемые по ходу гонки. Оставшуюся часть этапа она прошла в сниженном темпе, но для бега смогла собраться благодаря большому опыту в этой дисциплине.

Мэдди потребовалось две недели, чтобы полностью восстановиться, и она пообещала себе на следующий сезон разработать более упорядоченный план питания. Девушка задумала поработать со спортивным диетологом над систематической загрузкой углеводами. Ей хотелось бы повысить потребление углеводов перед стартом, избежав проблем с пищеварением. Наконец, она решила определить потери пота и электролитов во время тренировки и сосредоточиться на восполнении углеводов на велосипедном этапе, чтобы лучше подготовиться к бегу.

Велосипед, без сомнения, один из самых физически требовательных видов спорта, какой только может выбрать атлет. Здесь нужны мышечная сила, мощь, выносливость. Велозаезды требуют не только продолжительных аэробных тренировок, но и значительного объема анаэробных занятий, в том числе интервальных, спринтов и упражнений с отягощением. Хорошему велосипедисту важно развивать и аэробную, и анаэробную системы. Для успеха необходимо и тактическое мышление.

Для шоссейных велогонок нужны выносливые мышцы, умение периодически прибавлять скорость и способность выдержать спринт до финишной черты. Уровень соревнований определяет их продолжительность: от 45 минут до нескольких часов. Вершина этой дисциплины – многодневные шоссейные велогонки, особенно Тур-де-Франс продолжительностью 21 день. Старты на горных велосипедах требуют в основном мышечной выносливости, а также силы, чтобы взбираться на крутые холмы и рвануть спринтом на финише. Велокроссы короче по времени, но очень интенсивны и требуют исключительного владения велосипедом, навыков езды по разным поверхностям и прекрасного умения слезать с велосипеда и садиться на него. Трековые велогонки испытывают главным образом мощь, однако хорошая тренировочная программа включает и долгие заезды на выносливость. Конечно, многие любители тоже участвуют в длинных заездах, особенно в теплые месяцы, внося коррективы в пищевые потребности организма.

Велосипедисты обычно тренируются раз в день, но еженедельно делают и длинные заезды, по нескольку часов, особенно на выходных. Бывают высокоинтенсивные кроссы, тренировка анаэробного порога, интервальные и спринтерские тренировки, причем во время подготовки к соревнованиям занятия все более специализированные. Нет ничего необычного, когда во время напряженного цикла спортсмен готовится 10–20 часов в неделю. Содержание тренировок зависит от дисциплины, однако удовлетворение энергетических потребностей для конкретной программы и ее периода позволяет обеспечить оптимальный заряд для занятий и для ежедневного восстановления.

В переходной фазе графика тренировок велосипедист может заниматься в помещении, на роллерных станках и велотренажерах, в дорожных условиях, на симуляторе ветра или в велоклубах. Межсезонье – хорошее время, чтобы сосредоточиться на силовых упражнениях. Велосипедисты, живущие в теплом климате, могут регулярно проезжать какие-то расстояния, но общий объем и интенсивность все равно снижаются. Некоторые предпочитают делать короткие перерывы и отвлекаться на другие виды спорта.

Если вы развиваете силу, правильное питание поможет получить максимальный результат. Такие тренировки поддерживают безжировую массу тела, которая обычно снижается с возрастом, а также повышают аэробную результативность и предотвращают травмы. Общая потребность в углеводах и калориях зависит от интенсивности аэробной нагрузки и может быть ниже, чем в пик сезона. В этот период не требуется столько энергии, как при 15-часовых тренировках в неделю и долгих соревнованиях.

Конечно, для наращивания мышц нужно достаточно калорий (см. инструкции в главе 6). Чтобы увеличить мышечную массу на 0,5 кг, организм должен получать дополнительно 350–400 ккал в день, а белковую пищу желательно усиливать в районе тренировок на сопротивление. Если вне сезона вы пытаетесь сбросить вес, строгая диета помешает росту мышц. Потребление белков во время занятий с отягощением не стоит увеличивать: оно может даже быть чуть ниже, чем во время специального цикла, хотя у новичков эта потребность может быть несколько выше. Получить 0,5–0,8 г белка на 0,5 кг массы тела легко с помощью сбалансированного меню.

Мышечный гликоген – важный источник энергии для тренировок с отягощением, поэтому обеспечьте организму хороший запас топлива. Чтобы поддержать наращивание мышечной массы, старайтесь за час до таких занятий съесть 10–20 г качественного белка в сочетании с 35 г углеводов. В ходе тренировки можно пить спортивные напитки. Заживление, перестройка мышц и восполнение гликогена после тяжелых нагрузок с отягощением обеспечиваются питанием, сочетающим белки и углеводы.

Даже занимаясь в холодные месяцы вне помещения, вы все равно должны возобновлять потери жидкости с потом, пусть они и не такие значительные, как в жаркую и влажную погоду. В теплой одежде можно потерять до 2 л жидкости в час. В холодные месяцы старайтесь выпивать за час нагрузки как минимум одну полную (500 мл) бутылку воды. Если от мысли о холодном спортивном напитке у вас стучат зубы, приготовьте что-нибудь с теплой или горячей водой. Добавьте в чай побольше меда, и вы получите приток углеводов. Разогреть организм можно разбавленными сладкими напитками, шоколадом или горячим яблочным сидром. Теплое питье имеет целый ряд преимуществ: оно легче идет в холодную погоду, согревает, расширяет кровеносные сосуды и усиливает кровоток в конечностях, к тому же организму не нужно тратить лишнюю энергию, чтобы их согреть. По тем же причинам по возможности держите в тепле еду, которую берете с собой. Холодная погода повышает потребность в калориях. Обязательно получайте углеводы во время зимних тренировок, так как и работа мышц, и согревание требуют энергии. Долгие «сжигающие жир» заезды низкой интенсивности медленно, но верно высасывают запасы углеводов. Полезно поесть или перекусить поближе к началу нагрузки, так как это согреет организм: выбирайте преимущественно углеводные продукты.

С приближением весны большинство велосипедистов поглядывают на календарь и планируют гонки. Прекрасная погода предлагает увеличить километраж, интенсивность, может быть, даже поучаствовать в паре соревнований. Пришло время тщательно продумать соответствие общего потребления калорий повышенным энергозатратам. В начале сезона вес тела часто превышает идеальный для соревнований, и появляется искушение сесть на диету, чтобы сбросить несколько килограммов. Но не надо ради этого жестко ограничивать калорийность или во время долгих заездов вообще воздерживаться от еды. Эти методики могут дать быстрый результат, но имеют и минусы, например плохое восстановление организма, гипогликемию во время занятий и сильное чувство голода с последующим перееданием. В итоге сильное ограничение калорий может сказаться на качестве подготовки. Вы вряд ли хотите столкнуться с усталостью и перетренированностью как раз тогда, когда надеетесь привести себя в форму. Уделяйте внимание изложенным в главе 4 инструкциям по восстановительному питанию после долгих заездов. Таблица 4.4 поможет подобрать количество пищевых веществ к объему и интенсивности тренировок.

В разгар сезона тренировок и соревнований число сжигаемых организмом калорий – и затраты углеводов – очень существенны. Перечитайте главу 4 и проверьте, соответствует ли потребление углеводов нагрузкам, а затем дополните еду достаточным количеством белков и жиров. Для велосипедистов трех приемов пищи в день мало, чтобы удовлетворить все потребности в энергии и углеводах, поэтому планируйте перекусы и даже включайте в рацион высококалорийные добавки для спортивного питания. Некоторым спортсменам в дни тяжелых тренировок нужно более 4000–6000 ккал: без тщательного планирования столько получить невозможно. Большинство успешных велосипедистов в течение дня постоянно перекусывают. Плотная еда может вызвать ощущение тяжести и сонливости, поэтому лучше распределить питание на весь день и поддержать тем самым реабилитацию.

Питание в дни и часы перед велогонкой может положительно повлиять на ее результаты.

На любую гонку, длящуюся более часа, велосипедист должен приходить с запасом углеводов в организме. В зависимости от графика соревнований отдыхайте или делайте подводку за 24–48 часов и ешьте пищу с достаточным содержанием углеводов. Загрузку ими можно проводить перед долгими критериумами, гонками с раздельным стартом, шоссейными. Особенно важно отдыхать и восполнять запасы перед многодневными сериями состязаний (см. советы по загрузке углеводами в главе 5).

Содержание, объем и время приема пищи перед соревнованиями во многом определяются временем старта, типом соревнования и личной переносимостью. Если гонка длится больше часа, в процессе потребляйте 30–60 г углеводов в час, чтобы предотвратить гипогликемию и дать мышцам топливо на поздних этапах. Правда, пить во время состязания сложнее, чем на тренировке. На некоторых соревнованиях часто приходится реагировать изменением скорости и тактики и двигаться по разной поверхности.

Тренировочное питание

Специфика шоссейных велогонок диктует необходимость большого объема тренировок, в том числе для новичков в этой дисциплине. В начале сезона из-за холодной погоды иногда «едут» в помещении с симулятором ветра и делают упражнения с отягощениями.

Серьезным велосипедистам нужно немало углеводов для ежедневного восстановления, а также белков, которые предотвратят распад мышечной ткани во время соревнований. Потребность в калориях лучше всего восполнять тремя приемами пищи и несколькими перекусами в день. Для поддержания сильной иммунной системы важно получать достаточно питательных веществ. Снижать массу тела грамотнее в начале сезона, а пиковых показателей в этом отношении можно достичь путем качественных тренировок. И мужчины, и женщины, занимающиеся шоссейными велогонками, весь сезон должны отслеживать уровень железа.

Сейчас бег на длинные дистанции популярен как никогда. Марафон 2010 года в США пробежали более полумиллиона человек. В том же году места в большинстве крупных забегов были распроданы, и число участников оказалось рекордным[48]. Растет и среднее время прохождения трассы, что отражает увеличение числа бегунов. Наиболее популярна полумарафонская дистанция: в 2010 году финишировали 1,4 млн человек. Рост в этой дисциплине происходит во многом благодаря благотворительным и коммерческим программам тренировок, а также специальным мероприятиям. Бегуны переходят в полумарафон с марафонских дистанций и обратно. Все чаще в забегах участвуют женщины. Бег перестал быть занятием для поджарых элитных спортсменов: с его помощью укрепляют здоровье люди всех возрастов и уровней подготовки.

Другие популярные беговые дистанции – это 8 км, 10 миль (16 км), а также 15, 20, 25 и 30 км. Есть и сверхмарафонские дистанции, например 50 и 100 км и 100 миль (161 км). Хотя они не привлекают такого большого числа участников, их рейтинг высок как никогда, и в 2010 году было сертифицировано несколько сотен таких мероприятий.

Результативность в этом виде спорта обычно растет с возрастом: прежде чем достичь лучших показателей, многие бегают и тренируются больше десятилетия. Бегуны-любители часто просто поддерживают хорошую форму, оздоравливаются или занимаются из интереса. На каком бы уровне ни проходили тренировки и соревнования, внимание к правильному питанию положительно отразится на итогах: любители просто улучшат самочувствие и здоровье, а элитным спортсменам правильное питание может дать прирост эффективности, необходимый для достижения еще больших высот.

Из-за разнообразия этого вида спорта – одни бегуны ограничиваются пятью километрами, а другие бегают марафоны и сверхмарафоны – программа тренировок сильно меняется. Кто-то первый раз в жизни записался на благотворительный забег, а кто-то планирует в течение года принять участие в десятке соревнований на различные дистанции. Даже опытные марафонцы, готовясь к главному для них событию года, могут в начале сезона участвовать в 10-километровых забегах и полумарафонах. Из-за такого разброса целей расписания тренировок во многом индивидуальны. Программа питания должна это учитывать и быть достаточно гибкой, чтобы адаптироваться к любому уровню нагрузок.

Крупные шоссейные пробеги проходят в основном с весны до поздней осени, хотя в теплых регионах страны бывают и зимние марафоны. В больших городах США, например в Бостоне, Лос-Анджелесе, Чикаго и Нью-Йорке, сезон продолжается с апреля по ноябрь. Кроссы в школах и вузах проводятся осенью, а зимой и весной многие соревнуются на дорожке. Элитные бегуны могут в течение сезона участвовать в гонках на различные дистанции и выделять ключевые события для подготовки и пиковой формы.

В теплую погоду мероприятия обычно начинаются рано утром, когда температура ниже. К марафонам, завершающим сезон, иногда готовятся в жарких условиях, а во время забега погода бывает самая неожиданная – от необычного холода до зноя: она влияет и на план питания в день гонки.

Бег на длинные дистанции – это в основном аэробная активность. Элитные бегуны преодолевают 10 км меньше чем за полчаса, а марафон занимает у них чуть больше двух часов. У любителей на это уходит в два с лишним раза больше времени. Несмотря на аэробный характер нагрузки, есть моменты – рывки, подъемы, спринт на финише, – когда от спортсмена требуются анаэробные усилия. Для успешных бегунов характерны высокая максимальная аэробная емкость и экономный стиль бега, менее развитая мускулатура верхней части тела и низкий уровень жира.

На исход гонки влияют многие факторы, в том числе баланс жидкостей и электролитов и доступность углеводного топлива. В жаркую и влажную погоду спортсмены бегут медленнее, чтобы компенсировать поглощение тепла. Невысокие бегуны лучше защищены от перегрева.

При ежедневных тренировках – они бывают и два раза в день – следует уделить внимание восстановительному питанию, а также подпитке до забега и во время него, особенно если друг за другом следуют два тяжелых занятия.

Переесть незадолго до тренировки и соревнования, наверное, самая большая ошибка, которую может совершить бегун в отношении питания. Из-за тряски нарушения желудочно-кишечного тракта встречаются в этой дисциплине гораздо чаще, чем в других видах спорта на выносливость. Правильный выбор времени приема пищи перед нагрузкой важен, чтобы почувствовать легкость и избежать неприятных симптомов.

Содержание питания перед короткими, сравнительно легкими забегами может быть просто вопросом удобства, предотвращения голода и гипогликемии. Бегуны нередко тренируются в ранние утренние часы. Некоторые экспериментируют и находят оптимальные для этого времени легкие продукты, например сок и тост. Независимо от переносимости обязательно пейте воду и спортивные напитки. Если утренний забег будет долгим, подумайте, не взять ли с собой бутылку или пояс с фляжками. Напитки помогут поддержать уровень глюкозы в крови на последней фазе длинной трассы; полезны они и на коротких дистанциях. Это готовит вас к долгим гонкам и поможет в любое время дня, если перед забегом вы несколько часов не ели.

Регулярные приемы пищи и перекусы выравнивают колебания запасов гликогена в печени и, следовательно, поддерживают постоянный уровень глюкозы в течение дня. Если забеги после обеда и вечером, ешьте не позже, чем за три часа до старта. Оставьте промежуток между едой и тренировкой, особенно если впереди интенсивный скоростной бег. Делайте акцент на легкоперевариваемых источниках углеводов. Перед длительным занятием можно использовать жидкие спортивные добавки, заменители пищи и легкоусвояемые гели. Настоящие продукты тоже полезны, если вы их переносите.

Во время долгих забегов в выходные попробуйте питаться так же, как перед соревнованиями. Особенно важно определить переносимые продукты и предпочтения, если дистанция будет более 16 км. Рано утром есть искушение поспать подольше, но обязательно нужно поесть, чтобы насытиться гликогеном. Жидкая пища лучше всего, иногда – углеводные продукты с низким содержанием клетчатки. Зная, что вам подходит, вы будете меньше суетиться перед соревнованиями.

В идеале ешьте столько углеводов, сколько можете перенести: до 2 г/кг за два часа до забега. Между едой и началом гонки требуется длинный интервал, но этот подход все равно важен, чтобы сделать хороший запас топлива. Если вы решили поесть еще ближе к продолжительному забегу, снизьте углеводы до 1 г/кг. Выбирайте простые продукты. За два часа до начала бегун весом 73 кг должен съесть более 100 г углеводов: например, два тоста с 2 ст. л. (40 мл) джема и 360 мл апельсинового сока. После этого до забега можно выпить 960 мл спортивного напитка. Это даст еще 40 г углеводов.

Ниже перечислены простые перекусы, которые утром хорошо переносятся и дают силы.

Питание в день соревнований имеет свои особенности. Для всех бегунов крайне важно питье, а на мероприятиях, длящихся более 90 минут, – и подпитка организма во время гонки. Еда до старта тоже имеет ключевое значение, так как забеги часто начинаются рано утром, волнение может ухудшить переносимость пищи, а запасы гликогена в печени за ночь снижаются. Идеальный прием пищи должен предотвращать голод до и во время забега, быть легким для переваривания и обеспечивать полный запас глюкозы в крови вплоть до старта.

Если учитывать время, за которое обычно завершаются гонки на дистанциях от 5 до 16 км, то гликоген в мышцах не станет проблемой, если правильно питаться за сутки-двое до старта. К началу забега нужно не только мышцы наполнить топливом, но и позаботиться о гликогене в печени и спокойствии желудка. Еда до старта поддержит глюкозу на постоянном уровне в течение разминки и гонки и предотвратит чувство голода. Конечно, содержание пищи и время приема необходимо выбирать с осторожностью. Поэкспериментируйте с этим на тренировках и узнайте, какие легкоперевариваемые углеводные продукты и жидкости вы переносите.

Если потребности в топливе удовлетворены, сильнейший риск во время гонки такой продолжительности – обезвоживание. Спринтеры, соревнующиеся в прохладную погоду на коротких дистанциях, скорее всего, не будут терять времени, чтобы остановиться и попить. Однако чем дольше забег и выше температура, тем важнее оптимальный водный баланс. Жидкость нужна после пробуждения и позже, так как теряется в часы до гонки с потом и мочой. Оценивайте водный баланс по цвету мочи и пейте так, чтобы до гонки наполнить и опорожнить мочевой пузырь. Учитывайте время на разминку, поездку к месту соревнований и ожидание и используйте эти моменты, чтобы пить много, но не чрезмерно.

Экспериментируйте со спортивными напитками: потягивайте их перед гонкой. Спортсмены, чувствительные к углеводам, могут попробовать эту стратегию на тренировках. Питье во время гонки полезно на дистанции дольше часа: ориентируйтесь на 480–960 мл/ч. На 5- и 10-километровых забегах можно ограничиться водой, но напитки тоже подойдут. Если прохождение 16 км занимает много времени, подумайте о напитках в палатках по ходу трассы.

Забеги на дистанции 20–30 км предъявляют свои требования к питанию: его нужно планировать. Для лучших участников полумарафона – бега на 21,1 км – подпитка не представляет проблем, так как они проходят эту дистанцию менее чем за 1,5 часа. Однако основной массе требуется больше времени, иногда 2–3 часа. На любой из перечисленных дистанций важно представлять себе ориентировочное время забега и распределить еду до гонки.

В большинстве случаев, как обычно, требуются загрузка углеводами накануне, продумывание питания перед стартом и спортивные напитки, компенсирующие потери пота. Сделайте подводку за два дня до события и увеличьте углеводы до 6,5–9 г/кг. Придерживайтесь углеводных продуктов с низким содержанием клетчатки, белка должно быть немного, жиров – минимально. В день перед забегом следуйте тому же плану, но сделайте плотный прием пищи довольно рано, чтобы проснуться голодным и поесть перед стартом.

Перед гонкой ешьте легкоперевариваемые углеводные продукты. Хорошо переносятся жидкие источники с низким содержанием клетчатки. Если забег дольше 1,5 часа, ориентируйтесь на 30–60 г углеводов. Спортивные напитки в целом переносятся лучше всего, но на длинных дистанциях хороши и гели (оптимально – содержащие натрий, и обязательно запивать их 240 мл воды).

Марафон – забег на 42,2 км, – как и другие забеги, требует тщательного планирования питания, и элитные участники не исключение. Лучшие в мире бегуны преодолевают эту дистанцию за два часа с небольшим, и сложнее всего приходится примерно на 32-м км, когда вполне можно выдохнуться – испытать последствия низкого уровня гликогена в мышцах[51].

Загрузка углеводами и марафон неразрывно связаны. Принципы загрузки и самые современные, научно обоснованные инструкции описаны в главе 5. После финального длинного забега перед марафоном уделите особое внимание тому, чтобы потребление углеводов соответствовало запросам в неделю подводки или слегка превышало их. Для максимального пополнения запасов гликогена рекомендуется 9–11 г/кг, или 500–700 г в день. Однако загрузка необязательно требует колоссального объема и калорийности. В дни отдыха калории не слишком нужны: чтобы пополнить гликоген, нужно съесть достаточно углеводов, предпочтительно с низким содержанием клетчатки.

В это критически важное время позаботьтесь о том, чтобы неуглеводные продукты не вытесняли богатую углеводами пищу. Превышать потребности в белках и жирах за двое суток до марафона не имеет смысла: просто поддерживайте их на разумном уровне. Заранее подготовьте меню, учитывая не только виды, но и количество высокоуглеводных блюд. Обратитесь к перечню продуктов, дающих 30 г углеводов в порции (глава 4), и составьте несколько вариантов приемов пищи. Будьте осторожны со сладостями, так как в них часто не только углеводы, но и очень много жира. Возможно, они вкусные и сытные, но запасы гликогена в мышцах пополняют недостаточно. В это время можно получать некоторое количество дополнительного сахара из высокоуглеводных напитков, например соков и смузи. Их плюс – низкое содержание клетчатки. Продуктов, богатых клетчаткой, за 24–48 часов до события стоит избегать, чтобы сохранить легкость и не допустить осложнений со стороны желудочно-кишечного тракта.

При загрузке углеводами организм накапливает много жидкости. Не волнуйтесь, если в это время появятся некоторая жесткость в мышцах и лишние килограммы. Дополнительные запасы воды отсрочат обезвоживание во время соревнований. Конечно, за двое суток до гонки важно много пить. Следите, чтобы моча была светлая. Во время подводки перед гонкой потери пота значительно сокращаются: просто старайтесь достаточно пить. Во время отдыха сохраняйте баланс жидкостей. Для марафона не нужно излишнее питье: это только повышает риск опасной перегрузки жидкостями и гипонатриемии.

Утром в день гонки запланируйте высокоуглеводный завтрак. Ночную потерю гликогена в печени можно свести к минимуму, перекусив поздно вечером накануне, однако правильный и своевременный прием пищи перед стартом может оказаться в этом отношении намного эффективнее и поддержать уровень глюкозы в крови во время забега. Утром в день старта гораздо лучше правильно питаться, чем вообще не есть. Завтрак успокоит желудок и предотвратит голод во время разминки и на стартовой черте. Некоторые бегуны предпочитают на завтрак жидкие заменители пищи и шейки, так как стараются избегать твердых продуктов перед несколькими часами кросса. Во время долгих тренировочных забегов определите любимые и хорошо переносимые варианты питания до гонки, возьмите их с собой. Постарайтесь не пробовать ничего нового. Если бежать предстоит в жару или просто долго, заранее увеличьте количество соли в рационе.

То, что вы потребляете во время марафона, не менее значимо, чем питание перед ним. Крайне важно и удовлетворять потребность в жидкости во время забега. Чем быстрее вы бежите, тем больше тепла выделяет организм и тем выше риск обезвоживания. Даже если в жарком климате марафон специально начинают ранним утром, будьте готовы, что температура вырастет. Бег дольше полутора часов отражается на запасах углеводов в организме независимо от того, насколько правильно вы питались до гонки. Ешьте углеводы с самого начала, пейте спортивные напитки.

Палатки на трассе обычно расположены каждую милю (1,6 км)[52]. Заранее выясните, какой напиток предлагают организаторы, и пейте его во время тренировок, чтобы привыкнуть к вкусу и развить переносимость. В среднем требуется 120–240 мл каждые 15–20 минут. В зависимости от скорости потения иногда придется пить только у каждой второй палатки. Практикуйтесь пить во время коротких гонок с начала сезона. Даже опытные участники не опорожняют стакан целиком, но вы можете отработать приемы правильного питья: сожмите стаканчик, чтобы образовался желобок, и сделайте два глотка. Даже если нужно замедлиться, достаточное количество жидкости и углеводов все равно улучшит результаты.

Многие едят во время марафона углеводные гели. Не забудьте запивать каждый пакетик 240 мл воды. Если считаете, что потребуется несколько штук, закрепите их на поясе или положите в сумку. Ваша цель – 30–50 г углеводов каждый час. Практикуйтесь с гелями на тренировках. Ко дню старта вы должны освоить лучшие методики восполнения запасов жидкости и топлива с учетом индивидуальных предпочтений и переносимости. Кроме того, подход должен быть гибким: нужно уметь потреблять продукты, предлагаемые на соревнованиях, и при необходимости скорректировать план по ходу.

Ультрамарафонскими обычно считаются дистанции начиная с 50 км (31 миля), а также 50 миль (80 км), 100 км и 100 миль (161 км). Иногда гонки организуют исходя из временных рамок: нужно пробежать как можно большее расстояние за 12, 24 или 48 часов. На таких дистанциях питание может предопределить, удастся ли дойти до финиша. Бегуны, готовящиеся к сверхдлинным дистанциям, растягивают долгие еженедельные забеги – сердце марафонских тренировок – и регулярно преодолевают много километров. Кроме выработки выносливости и силы воли, это дает возможность развить навыки питания и питья для продолжительных испытаний.

Подводка к соревнованию позволяет загрузить организм углеводами по принципам, изложенным выше. Многие ультрамарафонцы в конце забега слегка прибавляют в весе, имеют низкий уровень натрия и даже гипонатриемию.

Чтобы благополучно финишировать, не затягивайте с восполнением жидкости, углеводов и натрия. Если истощение уже наступило, бывает сложно вытащить себя из этой ямы. Вздутие живота и плохое опорожнение желудка может быть признаком обезвоживания. Если началась рвота, начните медленно пить спортивный напиток, чтобы восстановить баланс жидкости: он освободит желудок не хуже воды и даст необходимые углеводы и натрий.

Потери натрия очень индивидуальны и зависят от погодных условий. На тренировках испытайте солевые таблетки. Не забывайте запивать их большим количеством воды. По ходу трассы иногда предлагают соленые блюда, например супы или бульон, и это поможет восполнить электролиты. Если в ходе тренировок вы определили, что теряете вес после забега, пейте напитки с натрием. Если вес увеличивается, пейте меньше и увеличьте потребление натрийсодержащих продуктов.

Получать калории в виде жидкостей – часто самый правильный вариант. Пробуйте разные напитки и вкусы, ориентируйтесь на более 250 ккал в час. Длинные забеги утомительны, и прилив глюкозы из углеводов просто необходим.

Соревновательное плавание в старших классах, в колледже и на олимпийском уровне требует серьезной программы тренировок. Участники часто проводят 6–12 занятий еженедельно, и каждое включает дистанцию 1000–2000 м (для спринта и во время подводки) и до 10 км (для пловцов на длинные дистанции в базовой фазе тренировки). Элитные спортсмены выполняют и аэробные тренировки на суше, например бегают и занимаются на велосипеде, а также упражнения с отягощениями. Программа строится в зависимости от возраста, уровня подготовки, целей, предстоящих соревнований и дистанций. У элитных пловцов обычно очень развита мускулатура торса. Успешные спортсмены могут похвастаться высокой отдачей и отточенной техникой: для этого нужны сильные мышцы не только верхней, но и нижней части тела – чтобы обеспечить работу ног.

Тренировки в колледже бывают очень интенсивными, и пловцы проводят в бассейне много времени, хотя соревнования, к которым они готовятся, длятся не так долго. Дистанции обычно делят на короткие (спринт, 50–100 м), средние (200–400 м) и длинные (800–1500 м), и время их прохождения составляет, соответственно, чуть более 20 секунд для спринта, 7–8 минут для средних дистанций и 14–16 – для длинных. Состязания очень энергозатратны, а короткие дают анаэробные нагрузки.

В пик сезона студенты иногда тренируются до 20 часов в неделю и могут планировать два занятия в день – рано утром или после обеда и вечером, подстраивая к графику учебы и работы. Вне сезона нагрузка может уменьшиться до 8 часов в неделю.

В старших возрастных группах и клубах ситуация другая, но даже те, кто не участвует в соревнованиях, часто серьезно подходят к тренировкам. В первом случае интенсивные занятия длятся 1–2 часа в день. Такие пловцы могут участвовать в событиях на открытой воде, заниматься триатлоном и различными видами наземной подготовки. Время, которое они посвящают этому, очень индивидуально, но часто достигает уровней, оправдывающих специальную диету для развития выносливости.

Интенсивная подготовка пловцов может включать как упражнения на выносливость и аэробные нагрузки, так и анаэробные интервальные тренировки с различными процентами ЧСС. Очевидно, что при плавании организм активно расходует гликоген. Если не получается его восполнить, в итоге можно потерять способность доплывать до финиша. Со временем недостаточное восстановление может усугубиться. Даже если пловец часто занимается кросс-тренингом и подключает разные группы мышц, внимание к правильному питанию стоит затраченных усилий.

Соревнования по плаванию часто длятся считаные секунды или минуты и представляют собой анаэробные нагрузки, хотя чем дольше дистанция, тем важнее аэробный метаболизм. Гонки олимпийского уровня длятся от 20 секунд до 15 минут. Из-за сравнительно короткого времени и высокой интенсивности они требуют уникальных пищевых стратегий. Фактором, ограничивающим результативность, служит накопление молочной кислоты, а не истощение запасов топлива. Конечно, плавание на длинные дистанции скорее исключение, так как в этом случае лучше аэробная система и очень сложно поддерживать энергетические запасы в мышцах. Независимо от вида соревнований, серьезные тренировки требуют достаточного восстановительного питания.

Энергия

Потребность пловца в калориях растет с объемом и интенсивностью отдельных занятий и общим увеличением программы. Из-за разнообразия тренировочных подходов потребление калорий очень индивидуально. Рекомендации в отношении калорийности приведены в главе 4. Более того, запросы зависят от интенсивности и дистанции заплыва и от активности перекрестных занятий. Определяя, сколько нужно в конкретный день для оптимального восстановления, уделяйте особое внимание качественному питанию, если несколько тяжелых тренировок идут друг за другом. В противном случае усталость и низкая результативность могут прервать цикл подготовки уже через несколько дней.

Пловцы обоих полов имеют особые потребности в подростковом возрасте. У юношей бывают периоды сильного роста и развития мускулатуры, которые вызывают значительный всплеск энергетических потребностей. В сочетании с тренировками взрывной рост может поднять запрос по калориям выше среднего уровня, и в такие моменты очень полезно составлять план здорового питания и следовать ему, а не объедаться пиццей и прочим фастфудом. Девушкам опасно верить в популярные идеалы красоты: стремление похудеть ведет к нехватке калорий. Из-за гормональных изменений в этот период содержание жира в организме молодой женщины может повыситься, и пловчихам сложно поддерживать его на низком уровне, несмотря на большую тренировочную нагрузку. При этом энергетические потребности серьезных спортсменов могут превышать несколько тысяч калорий в день, так как за час плавания сгорает 500–700 ккал. Если избыток жира в организме действительно достигает вредного для здоровья и результативности уровня, возможно, стоит следовать разумным стратегиям похудения (см. главу 6). Вообще у пловцов на длинные дистанции липидный уровень часто выше, чем у спринтеров. Нужно подумать, принесет ли похудение какую-то пользу, и если да, то почему. Если жировые запасы правильно распределены, они могут даже улучшить плавучесть.

Ирония в том, что к заплыву, который продлится считаные секунды или минуты, пловцы неделями и месяцами готовятся в ходе длительных тренировок. Однако даже если отдельные заплывы недолгие, сами соревнования могут занимать несколько дней (а международные еще дольше) и включают многочисленные этапы. Нет ничего необычного, когда пловец проходит тяжелый отборочный тур, а финал предстоит в тот же день или если в разное время одних суток начинается несколько заплывов. Иногда нужно ехать или даже лететь на соревнования, что не только утомительно, но и сказывается на режиме питания.

Перед состязаниями спортсмены, скорее всего, несколько дней делают подводку, повышая готовность с помощью накапливания гликогена в мышцах. С уменьшением активности снижается потребность в калориях, но для обеспечения запасов гликогена по-прежнему нужны углеводы, которым отводится значительный процент рациона перед гонкой. Запасы можно пополнить за сутки правильной высокоуглеводной диеты в сочетании с отдыхом.

Если пловец делает длительную подводку, он должен снизить общую калорийность пищи, чтобы избежать нежелательного увеличения жира.

Прием пищи утром в день соревнований должен восполнить запасы гликогена и поднять уровень глюкозы. Следует тщательно запланировать время еды и питья на все эти сутки, чтобы пополнять ресурсы между турами, полуфиналами и финалами. Если мало времени, подойдут напитки, фруктовые соки и гели. В более длительные промежутки хорошо подкрепляться бубликами, маффинами, энергетическими батончиками, фруктами и сэндвичами. Пловцы обычно выполняют небольшую разминку до соревнования и делают легкий заплыв после него, чтобы ускорить восстановление. Все это придется учитывать, планируя перекусы и прием жидкостей. Углеводы можно дополнить хорошо переносимой белковой пищей: это, например, нежирная индейка, йогурт, молочные продукты и соевое молоко, а также энергетические батончики с высоким содержанием белков. Если к месту проведения соревнований нужно ехать, возьмите с собой любимые продукты. Кроме того, стабильно пейте, но не переусердствуйте и помните: если заплыв проходит в теплой и влажной атмосфере, потребление жидкости нужно увеличить.

При плавании на длинные дистанции повышается потребность в топливе, и пловцы, специализирующиеся в этой дисциплине, должны хорошо питаться до и после тренировок. Во время долгих тренировочных заплывов нужно принимать спортивные напитки, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и привыкнуть к этим продуктам, которые очень выручат на соревнованиях. Потребление углеводов должно соответствовать объему тренировок согласно принципам, описанным в главе 4.

Пловцы на длинные дистанции должны с оптимальным запасом топлива и водным балансом начинать любые соревнования, будь то заплывы на 10 км (современная олимпийская дистанция), 25 км и даже на 75 и 85 км, как на соревнованиях Кубка мира. Атлет обычно плывет со скоростью 5 км/ч, причем женщины чуть медленнее мужчин. Таким образом, 10-километровый заплыв длится более двух часов, 25 км участники преодолеют приблизительно за 6 часов. Некоторые дистанции требуют до 10 часов.

Из-за высокой энергетической потребности участники таких состязаний во время подводки должны соблюдать высокоуглеводную диету. Добавки, богатые углеводами, упрощают загрузку. При подготовке к продолжительным заплывам полезны спортивные напитки, энергетические батончики и насыщенные углеводные продукты. В дни перед гонкой много пейте и тщательно планируйте прием пищи. Содержащие углеводы жидкости и легкоперевариваемая еда пополнят запасы гликогена в печени перед гонкой и поднимут уровень глюкозы.

Пловцы должны приучить себя к подпитке во время старта. На 5- и 10-километровых дистанциях организовано питание, и спортсмены имеют возможность оптимально пользоваться напитками. В стаканчике обычно 250–300 мл жидкости, и при необходимости пить можно во всех пунктах, в идеале каждые 15 минут.

Если дистанция превышает 10 км, на трассе бывает лодка с едой. Составьте график питания заранее и не бойтесь при необходимости его модифицировать. Нацеливайтесь на 60–75 г/ч углеводов, или 1–1,4 г/кг углеводов и тренируйтесь плыть на спине и пить. Гели можно спрятать в плавательном костюме, иногда их предлагают организаторы. Твердая пища поможет, когда надоест пить. Попробуйте нарезанные энергетические батончики или несколько кусочков банана. Старайтесь есть что-то каждые 20 минут.

Знайте, как температура воздуха и воды влияет на вашу потребность в пище и жидкостях. В холодной воде организм пытается согреться, сжигает топливо быстрее, и нужны источники углеводов, например гели и разнообразные твердые продукты. Без должной подпитки может начаться сильный приступ голода. Если соревнования проходят в теплой воде, хочется больше жидкости. В жаркую погоду питье должно быть прохладным, а вы обязаны знать свою скорость потения в таких условиях.

Все спортсмены, работающие на выносливость, должны стремиться к сбалансированной и богатой питательными веществами диете для тренировок, однако порой состояние здоровья или привычки требуют коррекции рациона и даже лечения. Например, некоторые спортсмены больны целиакией и диабетом, многие – вегетарианцы. В молодом и старшем возрасте тоже есть специфические особенности, и это нужно учитывать при планировании меню по принципам, описанным в этой книге. Часто атлеты жалуются на желудочно-кишечные нарушения: синдром раздраженной кишки или пищевую непереносимость. В некоторых популяциях спортсменов повышен риск снижения костной массы, что может привести к серьезному ухудшению здоровья позже.

Вегетарианцы

Вегетарианцы – это люди, сознательно отказавшиеся от животной пищи или исключившие некоторые продукты животного происхождения, например молочные, яйца или рыбу. Значительную долю белка они получают из растительной пищи. Независимо от причин такой диеты – ради здоровья, экологии, по идеологическим соображениям или из личных вкусов – вегетарианцам стоит уделять большое внимание программе питания и заботиться о достаточном потреблении белка, определенных витаминов и биологически значимых элементов. Такие атлеты должны целенаправленно разрабатывать сбалансированный рацион, подходящий к их программе тренировок.

Как уже говорилось во врезке «Спортсмены-вегетарианцы», вегетарианство – обобщающий термин, который включает целый спектр различных систем питания:

• полувегетарианская, почти вегетарианская: разрешены рыба, птица, яйца и молочные продукты, но не красное мясо;

• песковегетарианская: разрешены рыба, молочные продукты и яйца;

• лактовегетарианская: разрешены молочные продукты;

• ововегетарианская: разрешены яйца;

• оволактовегетарианская: разрешены молочные продукты и яйца;

• веганская: животные продукты полностью исключены.

Представление, что вегетарианство несовместимо с участием в спортивных соревнованиях, не соответствует действительности. У подобных рационов масса преимуществ при условии, что они разнообразны и сбалансированы. Немало спортсменов мирового класса не едят мяса. В продаже есть множество цельных вегетарианских продуктов. Исследования показали, что люди с такой системой питания реже болеют сердечными заболеваниями, сахарным диабетом и гипертензией. Они получают больше клетчатки и ненасыщенных жиров, меньше насыщенных жиров и холестерина. В диете вегетарианцев много фруктов и овощей, поэтому в целом она богаче антиоксидантами и фитонутриентами. Повышенное потребление клетчатки помогает контролировать калорийность пищи. В некоторых случаях это полезно, хотя у атлетов в видах спорта на выносливость обычно высокая потребность в энергии, особенно на определенных этапах тренировок. Вегетарианцы, занимающиеся такими видами спорта, учатся в период интенсивных занятий повышать потребление калорий и белков, незначительно увеличивая количество добавленной клетчатки.

Если вы принадлежите к этой категории, тщательно выбирайте продукты, чтобы получить необходимые питательные вещества: разумеется, белки, а еще железо, цинк и – особенно если исключены молочные продукты – витамины D, B₁₂ и кальций.

В предыдущих главах учитывались уникальные потребности спортсменов-вегетарианцев в определенных питательных веществах. Конечно, включать в рацион больше растительной пищи, в том числе источников качественных белков, может любой человек. Растения богаты полезными для здоровья компонентами. Диета на этой основе дает много углеводов для пополнения запасов топлива после тренировок. Цельные злаки, фрукты и овощи полезны любому атлету, развивающему выносливость. Молоко и йогурт – источники качественного белка, которые добавляют рациону хорошую порцию углеводов.

И вегетарианская диета, и меню, содержащее мясо и другие животные белки, могут как способствовать тренировкам, так и быть несбалансированными, плохо запланированными и непродуктивными.

Молодые спортсмены

Как молодому выносливому спортсмену стать сильным, быстрым и избежать травм? Нужны системная программа подготовки, сосредоточенность и правильная диета. Старшеклассники достигают наилучших спортивных результатов и самочувствия, если знают, когда, что и сколько есть для занятия и в день соревнований. Молодые атлеты не только растут, но и тренируются, поэтому им нужно больше еды, жидкостей, витаминов и важных элементов, чем неспортивным сверстникам. Уделяйте особое внимание времени приема пищи, особенно в районе тренировочных сессий.

Основы питания

И в детстве, и в подростковом возрасте физическая активность и развитие организма очень влияют на общие энергетические потребности. У детей стремительно формируются мышцы и кости. В целом девочки быстрее растут с 10 до 13 лет, а мальчики – с 12 до 15. Питание должно прежде всего способствовать нормальному росту и развитию, и потребление энергии нужно корректировать с учетом тренировок. В подростковом возрасте девушки прибавляют в весе за счет мышц и жира, юноши – преимущественно за счет мышц. Многие молодые спортсмены подражают рациону родителей, и это повод для последних смоделировать правильные пищевые привычки. Подростки должны удовлетворять свои потребности для роста и тренировок, но, учитывая распространенность ожирения, желательно уметь определять разумную порцию.

Основные питательные вещества для молодых спортсменов – углеводы, белки, жиры, жидкости, а также витамины и биологически значимые элементы. Все эти компоненты работают в совокупности и в разных сочетаниях.

Питательные вещества

Исследования однозначно не показали, что молодые спортсмены получают пользу от углеводов таким же образом, как и взрослые, но эти вещества необходимы им для оптимальной результативности и энергии и служат важным топливом для головного мозга. Из углеводов должно поступать 50–60 % калорий, потребляемых молодым спортсменом. Все они превращаются в глюкозу. Если глюкоза не идет непосредственно на удовлетворение энергетических потребностей, то превращается в гликоген, который откладывается в мышцах и печени. Эти запасы – самый ценный источник топлива – используются независимо от интенсивности и продолжительности нагрузок. Полезные углеводные продукты, например цельные злаки, фрукты и овощи, богаты витаминами и биологически значимыми элементами. Сахара и переработанные углеводы не дают питательных веществ, поэтому их нужно меньше. Поскольку дети значительное количество энергии получают из перекусов, лучше сделать акцент на цельных злаках и фруктах.

Белки играют важную роль в образовании мышц и восстановлении после нагрузки и должны составлять примерно 20 % от общей калорийности рациона старшеклассников, занимающихся спортом. Приоритет следует отдавать нежирным источникам белка.

Из жиров растущие спортсмены должны получать 20–30 % калорий, чтобы полностью удовлетворить энергетические потребности своего организма. Полезные жиры – источник незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов.

Витамины и биологически активные элементы содержатся в пище в небольших количествах, но очень помогают использовать энергию, укрепляют кости, предотвращают заболевания и поддерживают здоровье иммунной системы. Для детей и подростков ключевые питательные вещества – кальций и железо.

Кальций совершенно необходим для правильной плотности кости. У молодых спортсменов необязательно проявляются негативные симптомы нехватки кальция, характерные для взрослых, однако может возрасти риск стрессовых переломов во время тренировок и в сезон соревнований. В диете должны присутствовать как молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), так и немолочные источники кальция (зеленые листовые овощи). Хорошие варианты приведены в табл. 3.5. Белок и витамин D тоже играют важную роль в минерализации костной ткани, и юниорам иногда нужно принимать добавки, чтобы дополнить потребление витамина D с пищей и достичь рекомендуемых 600 МЕ в сутки.

Нехватка железа в пище может привести к анемии, отражающейся на метаболизме мышц и работе мозга, а также способствующей усталости. Особенно важно восполнять его девочкам, у которых начался менструальный цикл. У мальчиков во время бурного роста может появиться анемия. Молодые спортсменки, снижающие калорийность пищи из-за озабоченности внешним видом или окончания всплеска роста, могут уменьшить и потребление этого элемента. Хорошие его источники приведены в табл. 3.6.

Жидкости и гидратация

Молодым спортсменам очень важно внимательно следить за водным балансом, так как в жаркую погоду они подвержены перегреву в большей степени, чем взрослые. Умение достаточно и своевременно пить влияет на результативность молодого спортсмена сильнее, чем любая другая стратегия питания. Если не следовать правилам гидратации, это очень скажется на результатах и даже может привести к угрожающим жизни ситуациям.

Потение охлаждает организм во время нагрузки, и выведенную жидкость нужно постоянно восполнять. Хотя средовые факторы влияют на всех без исключения, у детей в процессе метаболизма вырабатывается больше тепла на 0,5 кг массы тела, а потеют они меньше, поэтому способность отводить тепло путем испарения пота у них снижена. Как и взрослых, молодых спортсменов обычно не очень тянет пить во время нагрузок.

Обезвоживание может возникнуть из-за недостаточного потребления жидкости и прогрессировать от легкого до тяжелого, поэтому молодые спортсмены должны научиться пить еще до нагрузки и восполнять потери в процессе. К ранним симптомам обезвоживания относятся жажда, головная боль и утомляемость, а также тошнота, сухость во рту и липкая кожа. По мере развития этого состояния температура тела повышается и могут появиться головокружение и слабость. При тяжелом обезвоживании происходит тепловой удар, потоотделение прекращается, и спортсмен теряет ориентацию.

Для нормальной гидратации организму нужно получать 1920 мл в день. Основной в ежедневном рационе должна быть вода, хотя обезжиренное молоко, например, тоже важно и дает кальций и витамины A и D. Прохладительные и другие подслащенные напитки следует исключить или пить в очень ограниченных количествах, так как они калорийны, имеют очень незначительную пищевую ценность, и их часто пьют огромными порциями. Соки тоже придется ограничить по этой причине, к тому же их порции не всегда контролируются должным образом. Объем стопроцентных фруктовых соков не должен превышать 120–240 мл в день. Из пищи может поступать до 20 % ежедневной потребности в жидкости.

Текущая суточная норма в возрасте 4–8 лет – 1,7 л воды, в 9–13 лет – 2,1 л для девочек и 2,4 л для мальчиков, а с 14 до 18 – 2,3 л для девушек и 3,3 л для юношей. Конечно, эти потребности могут меняться в зависимости от температуры, влажности, высоты и активности.

Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно учить юных спортсменов пить по расписанию: до, во время и после нагрузки. Можно давать градуированные емкости для питья, чтобы было видно, сколько осталось. Пить – исходя из массы тела согласно плану в табл. 12.1.

Таблица 12.1

Стратегии гидратации для активных детей

Начинать пить надо еще до упражнений. Важно объяснить значение регулярного приема жидкостей во время и после нагрузки. Дети, как и взрослые, не должны ждать, пока наступит жажда. Исследования показали, что спортивные напитки улучшают водный баланс у молодых спортсменов, потому что вкусовые добавки и натрий в них стимулируют жажду. Такие напитки содержат электролиты и мощнее поддерживают оптимальный баланс жидкостей в организме по сравнению с простой и ароматизированной водой. Спортивные напитки нужно пить во время тренировок, длящихся более часа, и дети должны уметь правильно ими пользоваться.

Завтраки и перекусы

Завтрак очень важен. Тренировка может начаться рано утром. Из-за нехватки времени перед ней получается лишь слегка перекусить, поэтому завтрак становится значительным восстановительным приемом пищи, который должен давать углеводы и белки. Иногда юниоры едят полезные завтраки в школе, но многим нужно упаковать что-то с собой, чтобы съесть сразу после занятия. Для восстановления оптимально сочетание цельнозерновых злаков, обезжиренного молока или йогурта и фруктов.

Перекус даст прилив энергии и питательных веществ, однако после тренировки ранним утром нужно продолжить пищевое восстановление и пополнение запасов гликогена в печени и мышцах, перекусывая между занятиями или во время них, если разрешено. Молодые спортсмены, занимающиеся после обеда, могут и перекусить после обеда, чтобы получить необходимое топливо. Акцент лучше делать на полезные, хорошо переносимые продукты. В идеале еду желательно брать с собой, так как в школьных торговых автоматах, скорее всего, менее полезные варианты. Спортивный напиток для послеобеденной тренировки тоже можно взять в бутылке или в виде порошка. Занятые спортсмены должны выбрать приемы пищи, перекусы и напитки заблаговременно и держать их с охлаждающим пакетом в герметичной сумке.

Профилактика лишнего веса и ожирения

Примерно каждый третий американский ребенок и подросток страдает от лишнего веса или ожирения: это почти в три раза больше, чем в 1963 году. Из-за этого возникают проблемы со здоровьем, которые до этого были характерны только для взрослых, например гипертензия, диабет второго типа и повышенный уровень холестерина. Дети с лишним весом и ожирением чаще имеют низкую самооценку, негативно воспринимают свое тело и впадают в депрессию.

Индекс массы тела (ИМТ) у детей и подростков хорошо коррелирует с содержанием жира в организме. Риск лишнего веса в этом возрасте определяется как 85–95-й процентиль[54] ИМТ, а лишний вес – 95-й процентиль и выше. Измерение состава тела должно помочь определить, действительно ли вес избыточный: для спортсменов это особенно важно, так как из-за мускулистого телосложения оценка может быть неправильной.

Поскольку лишний вес и ожирение связаны со многими факторами, например доступностью калорийных продуктов и большими размерами порций, в группе риска могут оказаться даже активные дети и подростки. В таком случае ребенку не рекомендуется «садиться на диету»: нужно сделать акцент на богатых питательными веществами, но не очень калорийных продуктах, чтобы стимулировать развитие организма и уместное увеличение веса по мере роста.

Восприятие тела

У растущего и развивающегося ребенка могут появиться опасения по поводу своего тела. Особую озабоченность это вызывает у девочек-подростков: более половины из них признаются, что соблюдали диеты. Спортсмены могут стремиться к снижению веса и уровня жира в организме ради повышения результативности. Хотя причины нарушения пищевого поведения многофакторны, они часто начинаются с диет или замечаний тренеров, сверстников, товарищей по команде. У девочек ограничение питания может вызвать целый ряд проблем со здоровьем, в том числе снижение костной массы. Больше информации на эту тему вы найдете ниже, в разделе о нарушениях пищевого поведения и триаде спортсменок.

Молодые спортсмены и алкоголь

Старшеклассники, занимающиеся спортом на выносливость, должны знать о разрушительном действии спиртного. Родители обязаны подчеркивать, что пить алкогольные напитки не просто незаконно, но и вредно для здоровья. Молодые атлеты должны понимать, что это сказывается на результатах тренировок и соревнований. Алкоголь, в частности, нарушает баланс жидкостей и регуляцию температуры, ухудшает мелкую моторику.

День соревнований

Спортсмены-старшеклассники должны составлять планы питания на день соревнований еще во время тренировочного сезона. Инструкции для конкретных видов спорта приведены в главе 8, главе 9, главе 10 и главе 11.

Информация о питании

Квалифицированный специалист в области спортивной диетологии обязательно должен информировать старшеклассников о питании. На занятиях можно осветить основы рациона спортсмена, планирование командных приемов пищи, важность правильного питания. Спортивные диетологи могут разработать индивидуальные планы для заинтересованных юниоров, а также составить руководства по питанию для их тренировочной программы.

Старшие возрастные группы

Спортом на выносливость успешно занимаются ветераны, спортсмены за тридцать и за сорок. Они участвуют и побеждают в триатлоне, велогонках, беге на длинные дистанции. Эти опытные атлеты должны понимать физиологические особенности, сопровождающие здоровое старение, и делать необходимые поправки в своем рационе.

Безжировая масса тела

Одним из самых существенных физиологических изменений после 30 лет становится небольшое снижение мышечной массы. Тренировки с отягощениями могут задержать этот процесс, поддержать силу и мощь спортсмена и дать ему преимущества. Мышцы – метаболически активная ткань. Тренировки с отягощениями укрепят слабые области и улучшат отношение силы к весу. Возрастные спортсмены, прилежно делающие упражнения на сопротивление, должны ознакомиться с соответствующими инструкциями по питанию в главе 6.

Энергетические потребности

Из-за множества тренировок и разности графиков потребности в калориях и углеводах у ветеранов в любом виде спорта на выносливость меняются. Лучший план питания определяется именно интенсивностью и объемом подготовки. Спортсмены должны осознавать, что пищевые потребности в течение года разные из-за интенсивности и целей занятий. По мере старения нужно уменьшать калорийность пищи, чтобы сохранить здоровый вес, однако качество диеты при этом страдать не должно: богатые питательными веществами продукты еще более важны.

Хотя считается, что старение напрямую зависит от возраста, число прожитых лет порой очень плохой прогностический фактор для определения функционального возраста организма – качества жизни стареющего человека, связанного с уровнем физической подготовки, силой и способностью справляться с медицинскими проблемами. Спортсмены за пятьдесят и после шестидесяти часто добиваются лучших результатов, чем люди до тридцати, ведущие сидячий образ жизни. Однако даже у хорошо подготовленных и тренированных атлетов после 30–35 лет снижается аэробная мощь. VO₂max тоже падает после 35 лет, но у активных медленнее. Мышечная сила достигает плато к 35–40 годам, затем снижается, хотя ее можно поддерживать и усиливать с помощью хорошей программы тренировок на сопротивление. Правильные привычки, тренировки и здоровый образ жизни очень полезны для спортсменов старших возрастных групп: профиль липидов в крови более благоприятный, снижается риск развития гипертензии, диабета и остеопороза.

Питательные вещества

Считается, что спортсмены старшего возраста в целом должны следовать тем же рекомендациям в отношении углеводов, белков и жиров, что и более молодые, выполняющие сопоставимую программу тренировок. Старение увеличивает потребность в кальции, необходимом для предотвращения остеопороза. Особенно это касается женщин, хотя мужчины тоже не застрахованы от этого заболевания. Потребность в витамине D повышается после семидесяти, а в витамине B₆ – после 50 лет. Выбирать богатые питательными веществами продукты полезно в течение всей жизни, так как они удовлетворяют растущую с возрастом потребность в витаминах и биологически значимых элементах без нежелательных калорий. Если потребление этих веществ вызывает беспокойство, можно принимать небольшие сбалансированные дозы добавок и мультивитаминов. После 60 лет добавки должны включать витамин B₁₂, так как с возрастом в желудке меньше выделяется кислоты, что ухудшает всасывание. Повышенную потребность в кальции тоже можно удовлетворить с помощью добавок. Женщины после менопаузы и пожилые мужчины перед приемом мультивитаминов должны проверить уровень железа, так как потребность в этом элементе уменьшается, а его избыток приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Потребность в кальции с возрастом увеличивается как среди мужчин, так и среди женщин. Исследование в Университете Тафтса охватывало мужчин и женщин старше 65 лет. Оно показало, что потребление в среднем 1350 мг кальция (в том числе 500 мг в виде добавки) в сочетании с богатой белком пищей за три года повышает минеральную плотность кости. Меньшее потребление кальция – 850 мг в день – не вызывало синергии с белком и не улучшало эти показатели. Ученые пытаются определить лежащие в основе этого явления механизмы и разобраться, почему высокое потребление белка не сопровождается повышенным выведением кальция с мочой. Смысл не в том, что пожилым нужно избыточное количество белка. Скорее, они должны удовлетворять свои потребности в кальции и поддерживать объем белка на хорошем уровне, не выходя за рекомендуемые для здоровья и тренировок рамки. Кальций пожилым людям правильнее принимать в виде цитрата кальция, так как для его всасывания не требуется желудочная кислота, которой с возрастом все меньше.

Пожилые спортсмены должны уделять внимание питью. Чувство жажды с возрастом притупляется, а это влияет на регуляцию баланса жидкостей. В то же время потребность в гидратации возрастает, так как функция почек ухудшается и требуется немало воды, чтобы выводить отходы из организма. В целом пожилые атлеты могут переносить занятия в жаркую погоду, но им следует как можно больше пить до и после нагрузки и ориентироваться на верхнюю границу рекомендуемого потребления, выпивая во время процесса 240 мл каждые 15 минут. Пожилые спортсмены должны уделять пристальное внимание признакам обезвоживания и знать, как лекарства, которые они принимают, влияют на терморегуляцию.

Клетчатка – важное питательное вещество. Она не только помогает снизить уровень липидов и поддержать стабильные показатели глюкозы, но и уменьшает риск дивертикулита[55]. Хорошие источники клетчатки приведены в главе 2. Следует получать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Беременные

Многие спортсменки во время беременности хотят сохранить хорошую физическую форму и часто очень быстро возвращаются к тренировкам и соревнованиям. Уже нет ничего необычного, если спортсменка олимпийского или профессионального уровня вскоре после родов начинает интенсивные занятия. Хотя наибольшую озабоченность может вызывать недостаточная калорийность пищи для правильного набора веса, питательные вещества при планировании беременности тоже очень важно учитывать.

Рекомендации в отношении нагрузок в период беременности вызывают значительное непонимание. Американская коллегия акушеров и гинекологов впервые опубликовала их в 1985 году, затем последовали издания 1994 и 2002 годов, и многие первоначальные советы, успевшие стать догмой, уже не отражают более точных и актуальных подходов. Исследования не подтверждают опасений, что интенсивные нагрузки вредны для матери и плода. Тем не менее Американская коллегия спортивной медицины советует женщинам, планирующим во время беременности продолжать обычную программу подготовки, не заниматься активнее, чем до беременности. Спортсменки, забеременевшие в состоянии высокой тренированности, могут заниматься некоторое время. Американская коллегия акушеров и гинекологов также рекомендует избегать нагрузок до изнеможения. Для определения интенсивности упражнений удобно применять уровень восприятия нагрузки (RPE). Беременные спортсменки должны отдавать себе отчет, что по мере развития плода достижение того же уровня RPE будет требовать все меньших усилий. Напряженность тренировок следует обсуждать с акушером.

Нужно посетить своего врача перед попыткой зачатия и проконсультироваться по поводу питания в этот период. Врач должен порекомендовать мультивитамины и добавки, содержащие фолиевую кислоту и другие важные вещества. Фолиевая кислота (в добавках) и фолат (в пищевых источниках) заслуживают самого серьезного внимания спортсменок и всех женщин, планирующих рождение ребенка. Достаточное потребление фолата – примерно 400 мкг в сутки до зачатия и в первые несколько недель беременности – может предотвратить врожденные дефекты, в том числе расщелину позвоночника. Фолат используется для синтеза ДНК – строительного элемента всех клеток. В первые 28 дней беременности клетки быстро делятся и образуют нейронные трубки, которые впоследствии становятся головным и спинным мозгом ребенка.

Хорошие пищевые источники фолата: спаржа, чечевица, шпинат и другие листовые зеленые овощи, сушеная фасоль и апельсиновый сок. Зерновые продукты, например хлеб, макароны, рис и мука, несколько лет обогащали фолиевой кислотой, что привело к снижению распространенности соответствующих врожденных дефектов. Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют каждой женщине детородного возраста принимать мультивитамины, дающие 400 мкг фолата.

В первые три месяца беременности прибавка в весе вообще отсутствует или не превышает 2 кг. После первого триместра нормально поправляться на 0,5 кг в неделю. В целом прибавка в весе должна составить 11–15 кг. Женщинам с недостаточной массой и худым рекомендуется набрать около 12–18 кг. Для гармоничного увеличения веса нужно, чтобы калорий хватало для построения собственных тканей матери и удовлетворения ее энергетических потребностей, а также для ребенка, чтобы избежать низкого веса при рождении и преждевременных родов. Начиная со второго триместра требуется всего 300 ккал в день сверх обычных энергетических потребностей плюс 10–12 г белка. И то и другое легко получить, немного увеличив объем пищи: например, выпивать 240 мл молока или съедать небольшой сэндвич с индейкой.

Прибавка в весе происходит за счет увеличения массы плода и тканей будущей матери, поддерживающих его развитие: роста объема крови и жидкостей организма, молочной железы, а также плаценты, пуповины и амниотической жидкости. Запасы жира в организме матери увеличиваются перед лактацией, что в третьем триместре требует минимум 500 ккал сверх привычной нормы.

Врач будет отслеживать не только общий прирост массы тела, но и его закономерности, чтобы знать о ходе процесса. Рекомендации в этот период основаны на индексе массы тела. Чем ниже ИМТ, тем больше следует прибавить в весе. Например, женщине с ИМТ = 19, занимающейся спортом на выносливость, рекомендуется набрать 12–18 кг, в то время как при ИМТ = 20–26 хватит 11–16 кг. Часто говорят, что беременным нужно есть за двоих, однако энергетические потребности растут меньше: в первом триместре не слишком существенно, во втором превышают норму примерно на 300 ккал в сутки, а в третьем – на 500 ккал в сутки. Поскольку спортсменка в это время способна продолжать тренировки, общие энергозатраты могут оставаться высокими. При вероятном снижении объема и интенсивности нагрузок калорийность желательно корректировать даже беременным.

Потребность в жидкости у спортсменки, вынашивающей ребенка, тоже увеличивается, и это крайне важно учитывать во время нагрузок и тренировок. Пить нужно 2,5–3 л жидкости в день, а также компенсировать потение при нагрузке. В период беременности желательно начинать тренировки с хорошим водным балансом. Перегрев может серьезно отразиться на здоровье плода: повышение его температуры в первом триместре, например из-за болезни матери, может вызвать врожденные дефекты. Пейте много жидкости за несколько часов до занятия и дополнительно 120–240 мл каждые 15–20 минут во время него. У беременных ниже порог потения: они начинают потеть раньше, чтобы отвести тепло.

За несколько часов до нагрузки можно получать углеводы, чтобы предотвратить гипогликемию. В процессе – пить спортивные напитки, есть углеводные гели и энергетические батончики, но следить, чтобы в них не было лишних витаминов, биологически значимых элементов и растительных добавок. Тренировочной диеты и пренатальных витаминов с добавками более чем достаточно для удовлетворения потребностей, и не следует превышать врачебные рекомендации. Травяные продукты и чаи не проверены на беременных, и их следует избегать.

Нужно обязательно обсудить с врачом или спортивным диетологом потребление железа и кальция и убедиться, что во время беременности атлетка получает достаточно этих элементов. Запросы железа у вынашивающих дитя удваиваются из-за увеличения объема крови. В большинстве случаев его достаточно в пренатальных добавках, но некоторым придется принимать дополнительную дозу для предотвращения анемии, которая провоцирует усталость, одышку и даже выкидыш. Если запасы железа в организме женщины слишком низкие – а у спортсменок часто так и есть, – у ребенка тоже может развиться анемия. Врач должен оценить уровень железа в начале беременности, а затем регулярно проверять его вплоть до родов. Важно также добавить в рацион много богатых железом продуктов (см. табл. 3.6).

Кормить ребенка, возможно, лучше до нагрузки, так как интенсивные и интервальные тренировки могут повысить содержание молочной кислоты в грудном молоке и изменить его вкус.

Синдром раздраженного кишечника (СРК) – группа симптомов, возникающих в пищеварительном тракте при нарушениях работы нервов и мышц. Это довольно распространенное состояние поражает до 20 % населения земного шара, чаще встречается у женщин, как правило, до 35 лет.

К частым симптомам СРК относятся судороги, боли в животе, диарея, газообразование, вздутия, запор, слизь в стуле и частые изменения ритма дефекации. Этот синдром обычно диагностируют путем исключения других желудочно-кишечных заболеваний: сбой функциональный, не вызывает аномальных результатов анализов и видимых патологий. При синдроме раздраженного кишечника нарушается перистальтика, продвижение перевариваемой пищи слишком ускоряется или замедляется и возникают частые дефекации и запоры. Люди, страдающие от СРК, более чувствительны к болям после потребления вызывающих газообразование продуктов.

Хотя это заболевание имеет много форм и оттенков, более 90 % пациентов жалуются на вздутия. СРК могут вызвать желудочно-кишечные инфекции, а также гормональные изменения во время менструального цикла. СРК может передаваться по наследству.

От этого хронического состояния нет лекарства, но есть способы улучшить самочувствие. К ним относятся изменение диеты, рекомендованные врачом препараты и некоторые пищевые добавки. Стресс может усугубить симптомы.

Спортсменам, страдающим от синдрома раздраженного кишечника, обязательно нужно найти эффективные подходы при оптимизации тренировочной диеты и получения спортивных добавок для питания и восстановления. Если не справиться с СРК, это может повредить и тренировкам, и соревнованиям, поэтому лучше всего обратиться к спортивному диетологу, знакомому с этим заболеванием.

Если диетологические, медицинские и другие меры не убрали симптомы – возможно, причина другая, например целиакия или синдром избыточного бактериального роста (СИБР), при котором бактерии, обычно населяющие толстую кишку, переходят в тонкую. Наконец, дело может быть в пищевых аллергиях и повышенной чувствительности к определенным продуктам.

Сегодня больные диабетом спортсмены как никогда активно и успешно участвуют в спорте, развивающем выносливость. Диабет первого типа – аутоиммунное заболевание, которое поражает выделяющие инсулин клетки поджелудочной железы, из-за чего они вырабатывают мало инсулина или не производят его вообще. Диабет второго типа возникает, когда рецепторы инсулина перестают распознавать это вещество, вырабатываемое организмом, и обычно поражает людей с лишним весом и ожирением.

Создана первая профессиональная команда велосипедистов – Team Type 1, в которую входят больные диабетом первого типа. Они соревнуются в беге на длинные дистанции, плавании и триатлоне. Без инсулина, выработка которого нарушена, организм не может использовать глюкозу как источник топлива. В этом разделе мы рассмотрим спортивное питание при обоих типах диабета, хотя некоторые стратегии для конкретных проблем и обстоятельств типичнее при диабете первого типа. Атлеты с диабетом второго типа тоже часто занимаются спортом, требующим выносливости. Но наши советы не заменят консультации врача.

Спортсмены, больные диабетом, обязательно должны постоянно отслеживать и корректировать уровень глюкозы в крови, чтобы предотвратить гипер- и гипогликемию (слишком высокий и низкий уровни глюкозы соответственно). Уровень глюкозы колеблется в зависимости от интенсивности и продолжительности нагрузки, времени дня, эмоционального состояния спортсмена, условий среды, скорости всасывания пищи и показателей инсулина. Очевидно, что программы питания для таких атлетов должны корректировать специалисты.

Тренировки требуют питания на спортивном уровне – удовлетворения потребности в углеводах, белках и жирах в конкретный день, при этом нужно делать поправку на прием инсулина и лекарств. Разные подходы к питанию для конкретных занятий требуют специфической корректировки в отношении приема инсулина.

Ежедневный тренировочный рацион спортсменов с диабетом первого и второго типов удовлетворяет те же пищевые потребности, что и для других атлетов в видах спорта на выносливость. Включение в рацион углеводов с низким гликемическим индексом помогает контролировать уровень глюкозы, так как они выделяются в кровоток медленнее. Управлять уровнем глюкозы обычно проще, если последовательно соблюдать график приемов пищи и перекусов. Спортсменов с диабетом первого типа поощряют корректировать прием инсулина в соответствии с диетой, а не наоборот. Другими словами, они должны питаться как атлеты и не забывать о поджелудочной железе.

Одной из самых больших проблем для них становится риск гипогликемии. Это особенно верно во время и после нагрузки, если не делать необходимых поправок в отношении потребления пищи и приема инсулина. У спортсменов с диабетом второго типа, которые не принимают инсулин, гипогликемия вызывает меньше беспокойства, но с увеличением тренировок им придется корректировать прием пероральных препаратов. При диабете первого типа ситуация намного сложнее и непредсказуемее. Гипогликемия может появиться в течение суток после умеренной и интенсивной тренировки, поэтому уровень глюкозы в крови обязательно нужно отслеживать и до, и после нагрузки, а затем еще несколько часов.

Спортсмены-диабетики могут пользоваться специальным прибором – глюкометром. Он позволяет всего за пять секунд определить уровень глюкозы, чтобы контролировать его в течение дня и до нагрузки. В идеале желательно приступать к упражнениям, когда показатели в рамках 100–200 мг/дл. Если цифры упали, можно съесть углеводы, а если слишком выросли – добавить инсулина. Если уровень глюкозы в крови высокий и в моче присутствуют кетоны, тренировку лучше отложить. Глюкометры дают спортсмену важные данные, чтобы понять, как глюкоза реагирует на нагрузку, инсулин и еду, и найти оптимальные подходы.

Во время тренировки умеренной и высокой интенсивности, длящейся больше часа, спортсмены на выносливость с диабетом, как и любые другие, должны получать углеводы. Для начала можно ориентироваться на 30–60 г/ч. Спортивные напитки в удобной форме поставляют углеводы, жидкость и электролиты. Можно добавить в рацион гели и спортивные батончики. Обычно нет необходимости дополнительно принимать инсулин из-за углеводной подпитки. Рекомендуется получать углеводы равномерно, а проверка уровня глюкозы поможет определить, как именно принимать инсулин при этой тренировке. Спортсменам с диабетом можно рассказать о корректировке инсулина, отслеживании глюкозы и корректирующих факторах в их тренировках, программах подпитки и контроля.

Еще один важный инструмент для спортсменов, дающий информацию об изменениях уровня глюкозы, – системы непрерывного мониторинга глюкозы (CGM). Эти устройства дают результаты примерно каждые пять минут, показывая тенденцию изменений. Их можно использовать как сигнал тревоги, например во время нагрузок, чтобы предотвратить падение уровня глюкозы в крови путем коррекции углеводов. Инсулиновые помпы снижают уровень инсулина во время и после нагрузок, предотвращая гипогликемию. Они позволяют чаще корректировать инсулин и обеспечивают более точное дозирование.

После упражнений спортсмены-диабетики должны применять обычные стратегии восстановления: восполнять жидкости, топливо и электролиты. Повышенная чувствительность к инсулину сохраняется несколько часов после нагрузки. Оптимальное питание в этот период может предотвратить гипогликемию, и иногда дозу инсулина нужно снизить. После нагрузки нужно снова проконтролировать уровень глюкозы.

При подготовке к соревнованиям неизбежно появляются возбуждение и волнение. Одним из побочных эффектов может стать выделение адреналина и кортизола, которые стимулируют выведение глюкозы из печени и снижают эффективность инсулина, приводя к колебаниям уровня глюкозы. Практикуйтесь заранее: старайтесь имитировать день гонки, составьте на бумаге план питания, лечения и мониторинга. Пригодятся и методики расслабления. Хотя спортсмены с диабетом первого типа могут снизить базовый уровень инсулина, чтобы предотвратить падение уровня глюкозы на соревновании, волнение и гормоны стресса, повышающие эти показатели, а также порция углеводов перед гонкой могут потребовать коррекции обычной дозы инсулина. Не следует жертвовать углеводами, необходимыми для завершения гонки. При необходимости после финиша можно снизить базовый уровень инсулина, чтобы предотвратить гипогликемию. С этой целью нужно применять и стратегии восстановления запасов углеводов.

Спортсмен, больной диабетом первого типа, должен иметь правильное представление о своем состоянии, для чего ему желательно обратиться к специалисту. В сочетании с логичными поправками и экспериментами это позволит разработать план приема инсулина, других препаратов и питания как для тренировок, так и для соревнований.

Во время тренировок и соревнований способность быстро переместить тело на некоторое расстояние за установленное время, то есть скорость, дает выигрыш в результативности. Низкий уровень липидов в организме, таким образом, считается преимуществом. Однако иногда спортсмены зацикливаются на весе и уровне жира. Поскольку им часто свойственны целеустремленность, перфекционизм, стремление конкурировать и высокая мотивация – качества, способствующие успеху в спорте, – они ставят нереальные цели в отношении похудения. Стремление сбросить вес может быть вызвано целым рядом внешних факторов, в том числе замечаниями тренеров, коллег и средствами массовой информации. Спортсменки чаще недовольны своими параметрами и имеют искаженное представление о своем теле, хотя и мужчины от этого не застрахованы.

Согласно общему определению, расстройства пищевого поведения охватывают множество проблем: от ошибочных и вредных стратегий похудения с периодическим «запойным» перееданием и приемом слабительных до полноценных пищевых нарушений – нервной анорексии, булимии и неуточненных расстройств. В этой области много переходных состояний, и сложно понять, где заканчиваются небольшие осложнения и начинается заболевание. Часто попытка сбросить вес выходит из-под контроля и развивается в нездоровые привычки, которые квалифицируются как расстройство пищевого поведения.

В большинстве видов спорта влияние полноценных расстройств пищевого поведения не слишком велико, но исследования указывают на распространенность среди атлетов нарушений поведения и необоснованных опасений по поводу массы, формы тела и уровня жира. К ним относятся пропуск приемов пищи, постоянное взвешивание, потребление заниженного количества липидов и боязнь, что какой-то продукт добавит килограммов. Расстройство может сопровождаться компульсивным бесконтрольным перееданием.

Еще один синдром – спортивная анорексия – описывает состояние, характеризующееся нарушениями питания и компульсивными упражнениями. Ему сопутствует интенсивный страх потолстеть, несмотря на то что вес в норме и даже ниже, а также ограничение питания, часто до 1200 ккал в день, и чрезмерные физические упражнения. Отмечаются «запойное» переедание, вызывание рвоты и использование слабительных и мочегонных средств. Некоторые спортсмены способны остановиться, завершив карьеру, однако в других случаях этого не происходит и развивается полноценное клиническое нарушение.

Расстройства пищевого поведения сложны и многофакторны. В них могут быть вовлечены психологические и эмоциональные проблемы, например тревожность и депрессия, неспособность справиться с личными и семейными неурядицами, жизненные моменты и стрессы, спортивная субкультура и общество, навязывающие стройное тело как идеал. Может сработать биохимический дисбаланс. К триггерам расстройств питания у спортсменов относятся травмирующие события, например в отношениях и семье, рекомендации сбросить вес, продолжительные диеты и значительное расхождение между фактической массой тела и собственными представлениями об идеальной фигуре. Люди с высоким риском расстройств пищевого поведения тяготеют к определенным видам спорта, но и сами занятия могут вызвать эти нарушения. Факторы риска: продолжительные диеты, циклы изменений веса, увеличение объема занятий, стресс, вызванный тренировками и самим спортом, например потеря тренера, призывы наставников похудеть, а также нехватка информации о правильных целях в отношении массы и состава тела и здоровых стратегий для их достижения.

У мужчин нарушения пищевого поведения встречаются реже, но озабоченность все равно остается. Имеющиеся данные, возможно, занижают истинную распространенность этого явления. Чаще расстройства развиваются у тех мужчин, которые уже страдали от лишнего веса и даже ожирения, и страх потолстеть может быть связан с прошлым опытом. Мужчины могут сесть на диету для улучшения результатов или после травмы, повлиявшей на тренировки. Они больше, чем женщины, подвержены мышечной дисморфии – нарушению образа тела, характеризующемуся активной озабоченностью его размерами и степенью развития мускулатуры. Пытаясь исправить ситуацию, люди с этим расстройством часто злоупотребляют препаратами и пищевыми добавками, сулящими увеличение мышечной массы, снижение уровня жира в организме и повышение результативности. Мышечная дисморфия чаще встречается у тяжелоатлетов и бодибилдеров, но может поразить спортсмена в любом виде спорта.

Есть несколько распространенных признаков расстройств пищевого поведения. Человек может постоянно беспокоиться по поводу массы тела, отказываться поддерживать даже минимальный вес, настаивать на периодах жесткого ограничения калорий и/или избыточной физической активности, которые не входят в сбалансированную программу тренировок. Другие признаки: выполнение неких ритуалов с пищей, вызывание у себя рвоты и злоупотребление слабительными и препаратами для похудения. Подобное поведение не говорит о полноценном расстройстве, но, если оно возникает, стоит подумать о возможном наличии проблемы. Некоторые характеристики таких состояний описаны во врезке «Расстройства пищевого поведения».

Нарушения и истинные расстройства пищевого поведения опасны для здоровья спортсменов. Они ведут к плохой результативности, связанной с истощением запасов гликогена и электролитов, и уменьшению безжировой массы тела. Могут возникнуть пищевые недостаточности, повышается риск инфекций, заболеваний и травм. Другие последствия: уменьшение скорости метаболизма, желудочно-кишечные осложнения, менструальная дисфункция у женщин и снижение минеральной плотности костной ткани. Атлету с расстройством пищевого поведения должна помогать команда квалифицированных специалистов, умеющих лечить это состояние, в том числе врач, диетолог и психолог или психотерапевт.

Последние два десятилетия здоровье костной ткани привлекает повышенное внимание из-за растущей частоты остеопоротических и стрессовых переломов. На состояние этой важной ткани влияют уровень физической активности, баланс гормонов, генетические и пищевые факторы, нагрузки, уровень кальция и витамина D, кислотно-щелочной баланс. Баланс кальция зависит от потребления и всасывания этого элемента, а также его выведения с мочой. Спортсмены в группе риска должны учитывать все это, принимая решение о диете и приеме добавок.

Кость – это динамичная ткань, которая постоянно разрушается и перестраивается под управлением гормонов. Когда распад и резорбция костной ткани интенсивнее ее образования, костная масса уменьшается. Сначала это может привести к остеопении – снижению минеральной плотности кости. Если процесс продолжается, может развиться остеопороз – заболевание, при котором кости становятся хрупкими и из-за этого повышается риск переломов.

В поддержании хорошего состояния костной ткани у женщин критическую роль играет гормон эстроген. Когда его уровень низкий, кость начинает служить источником кальция, так как этот элемент выполняет важные физиологические функции. Даже если физическая активность высока, низкий уровень эстрогена, который наблюдается при аменорее (отсутствии менструаций) и после менопаузы, ведет к потере костной ткани.

У спортсменок, пожалуй, нерегулярные менструации встречаются чаще чем обычно. Для описания подобного дисбаланса используется термин спортивная аменорея. В развитии этого состояния участвуют разные факторы, и доминирующий – недостаток калорий. Избыточная тренировочная нагрузка или усиление занятий, не сопровождающееся соответствующим увеличением рациона, создают дефицит калорий, способствующий аменорее. Конечно, к хронически низкому энергопотреблению и дисбалансу могут привести также нарушения и полноценные расстройства пищевого поведения. В узкоспециальных дисциплинах, например беге, гимнастике и танцах, аменорея как явление присутствует чаще, но при определенных условиях может появиться в любом виде спорта на выносливость.

Какой бы ни была причина, очевидно, что у атлеток с аменореей ниже костная масса. Примерно 45 % из них имеют остеопению – сниженную минеральную плотность кости, а 12 % больны остеопорозом. Такие спортсменки могут терять 2–3 % костной массы в год. Среди женщин с текущими или перенесенными нарушениями менструаций очень распространены стрессовые переломы. При аменорее следует обратиться к специалисту по спортивной медицине, который оценит костную массу, гормональный статус и назначит лечение.

Ученые ищут способ остановить снижение костной массы у спортсменок и восстановить ее. Последние данные указывают на то, что положительный эффект заместительной гормональной терапии с использованием пероральных контрацептивов минимален и не приводит к возобновлению менструаций, к тому же формирует ложное чувство безопасности. Препараты, которые обычно выписывают для лечения низкой костной массы у женщин после менопаузы, неэффективны у молодых спортсменок.

Поскольку основная причина низкого уровня эстрогена – недостаточное потребление энергоемких продуктов по отношению к объему тренировок, пищевые стратегии оказываются самым эффективным способом улучшения состояния костной ткани. Прежде всего нужно решить вопрос дефицита энергии у спортсменок с аменореей, для чего часто необходимы некоторый набор веса и восстановление правильного индекса массы тела. Иногда стабильный вес можно сохранить, увеличив число калорий и восстановив менструальный цикл. Правда, возвращение к нормальным уровням гормонов может быть не быстрым. Атлеткам полезно воспользоваться услугами спортивного диетолога, который определит необходимую калорийность пищи и баланс питательных веществ. Если есть более глубокие проблемы с нарушениями пищевого поведения или полноценное расстройство питания, стоит проконсультироваться у психолога.

Спортсменкам, проходящим лечение от аменореи, следует повысить потребление кальция до 1500 мг в день и получать столько витамина D, чтобы оптимизировать его уровень для максимального всасывания кальция (минимум 600 МЕ в день). Посмотрите богатые кальцием продукты в табл. 3.5. Если не получится достичь желаемого уровня с помощью диеты, можно один или два раза в день принимать добавки: 500 мг карбоната или цитрата кальция в сочетании с витамином D. Избыточное потребление белка при нехватке кальция и высоких дозах кофеина и натрия может ухудшить всасывание кальция. Следует восстановить баланс диеты в целом, особенно в плане калорийности. Упражнения с подъемом тяжестей можно продолжать, но не чрезмерно. Данные показывают, что благодаря нормализации энергетического баланса и естественным стратегиям, восстанавливающим менструации, костная масса может увеличиваться на 2–3 % в год, то есть на 25 % за десять лет.

По данным Национального фонда остеопороза США, число мужчин страны, страдающих этим заболеванием, в 2011 году достигло двух миллионов, и еще 12 миллионов были в группе риска. До четверти мужчин старше 50 лет перенесли остеопоротические переломы. Эта болезнь поражает мужчин всех рас и этнических групп, хотя у представителей европеоидной расы риск, видимо, выше. Из-за остеопороза мужчины страдают от переломов позвоночника, запястья и других костей, хотя и в более старшем возрасте, чем женщины. Несмотря на то что в последние годы все чаще говорят о риске остеопороза, эту болезнь по-прежнему недостаточно диагностируют, плохо лечат и о ней мало сообщают.

Давно известно, что для стимулирования образования остеобластов – клеток, строящих кость, – полезны поднятия тяжестей и упражнения с отягощением. Некоторые виды спорта на выносливость, например плавание и велосипедный, не дают этих преимуществ.

Нет ничего необычного, если в разгар гоночного сезона появляются сообщения, что один-два профессиональных велосипедиста при массовом столкновении сломали ключицу или еще какую-то кость. Но, может быть, риск переломов в этом спорте повышает не только возможность удара? Все больше исследований указывает на то, что велосипедная подготовка не гарантирует оптимальной плотности костной ткани.

Проблемы с костями, безусловно, здоровья не добавляют. Остеопороз характеризуется низкой костной массой и постепенной ее деградацией, что приводит к хрупкости костей и повышенному риску переломов бедра, позвоночника и запястья. Остеопорозу предшествует остеопения – сниженная плотность костной ткани.

Недавние исследования должны убедить велосипедистов уделять особое внимание тренировкам и стратегиям питания, наращивающим костную массу. В Оклахомском университете сравнили костную массу соревнующихся шоссейных велосипедистов-мужчин, средний возраст которых 30 лет, с мужчинами, которые занимались любительскими упражнениями. DEXA-сканирование[59] показало, что у велосипедистов плотность костной ткани позвоночника меньше, чем в контрольной группе. У 25 % велосипедистов ее можно было классифицировать как остеопению, а у 9 % была более тяжелая проблема – остеопороз. Исследователи не смогли связать эти результаты ни с уровнем тестостерона – гормона, регулирующего состояние костей у мужчин, – ни с потреблением кальция.

Результаты исследования Колорадского университета тоже вызывают беспокойство. Ученые в течение года измеряли плотность костной ткани у 14 соревнующихся велосипедистов-мужчин. Было обнаружено, что масса костной ткани в нескольких местах значительно снижается за сезон. Участники принимали в виде добавок 1500 или 250 мг цитрата кальция в сутки. Это не повлияло на скорость потери костной ткани, значит, факторы риска не связаны с питанием.

Велосипедные тренировки без сопутствующих упражнений не дают нужной нагрузки и повышают риск снижения плотности костной ткани. Этот параметр сравнили у велосипедистов, бегунов и тяжелоатлетов. Было обнаружено, что у велосипедистов плотность костной ткани ниже всего. По данным исследования, у триатлетов костная масса умеренно увеличивалась на протяжении сезона.

Здесь вступает в игру кросс-тренинг. Велосипедисты должны осознавать, что для максимизации костной массы очень важна повторяющаяся ударная нагрузка, и, возможно, стоит добавлять в программу упражнения с отягощением и бег, причем круглый год, а не только в межсезонье.

Низкая плотность костной ткани повышает риск переломов, и если у вас есть опасения, подумайте о сканировании, чтобы определить свое состояние. Если вы хрупкого телосложения или у кого-то из родственников низкая плотность костной ткани, риск выше. У велосипедистов старшего возраста вероятность переломов растет даже без травм, связанных с авариями. У женщин риск снижения плотности костной ткани выше, чем у мужчин, и для раннего выявления этого состояния также важно сканирование.

Велосипедисты, сосредоточенные на результатах соревнований, много часов крутят педали, усиленно потея. Кроме натрия, пот выводит целый ряд элементов, в том числе кальций. Его потери могут достигать нескольких сотен миллиграммов за длинный заезд, увеличивая потребность организма в кальции. Мужчинам обычно советуют получать 800 мг кальция в сутки, а женщинам – 1200 мг, хотя велосипедисты с низкой костной массой и в группе риска могут повысить суточное потребление с пищей и добавками до 1500 мг. Для здоровья костей важен и витамин D. Он вырабатывается в организме под действием солнечного света, однако кремы от загара могут заблокировать процесс, а в пище витамина D довольно мало. Мультивитамины содержат его в количестве от 400 МЕ (ежедневная суточная норма) до, вероятно, более эффективных и уместных доз 800–1000 МЕ. Рекомендации в отношении кальция и витамина D, способствующих укреплению костей, должны быть индивидуальными и учитывать текущую минеральную плотность кости, факторы риска и уровень витамина D.

Масса тела тоже играет важную роль. Многие велосипедисты преодолевают в год сотни и тысячи километров, тем не менее внимательно следят за потреблением калорий, стараясь сохранить легкость для подъемов. Недостаток энергии в организме может усилить потерю костной ткани и у мужчин, и у женщин, воздействуя на определенные половые гормоны. Необходимы дальнейшие исследования этого явления у мужчин, а также данные из других видов спорта, не связанных с поднятием тяжестей, например плавания.

Спортсмены всегда стремятся получить дополнительные преимущества путем манипуляций с рационом, например добавления или исключения каких-то питательных веществ в определенные моменты тренировочной программы. Две стратегии призваны повысить использование жира во время нагрузки: одна из них сосредоточена на поступающих с пищей липидах, а другая – на углеводах.

Идея загрузки липидами для увеличения результативности интересна, так как жир, запасенный в мышцах и жировой ткани, – щедрый источник топлива, в отличие от ограниченных запасов углеводов. Даже у самых худых спортсменов его хватит на несколько дней тренировок низкой и умеренной интенсивности, и занятия на выносливость увеличивают способность сжигать липидный слой при такой нагрузке.

Часто рекламируют стратегии питания, которые стимулируют спортсменов «усиливать сжигание жира» или активнее черпать топливо из липидных запасов, а не углеводов. Но с загрузкой жиром (наполнением рациона данным веществом) связано несколько проблем, мешающих переключиться на повышенное его сжигание. Богатая этим компонентом диета кажется привлекательной, но требует определенных знаний для грамотного планирования, которыми владеют только спортивные диетологи. Тренироваться при таком рационе крайне сложно. Исследование показало, что участники, несколько недель соблюдавшие диету с низким уровнем углеводов и высоким содержанием липидов, плохо реагировали на тренировки. Излишне жирное меню может пагубно сказаться и на здоровье.

В Австралийском институте спорта (Канберра) и других научных лабораториях несколько качественных исследований пролили свет на метаболизм жиров во время нагрузки. Проверялась гипотеза, что спортсмены могут приспособиться к высокожировому рациону за 3–5 дней до соревнований (это устраняет часть рисков, связанных с аналогичной долговременной диетой), после которого следует загрузка углеводами за двое суток до старта. Предполагалось, что такая методика максимизирует запасы гликогена и оптимизирует способность мышц к окислению жира во время нагрузки, требующей выносливости. Чтобы лучше имитировать настоящие спортивные условия, участники тестировались на время.

Исследования показали, что несколько дней загрузки жирами могут усилить способность спортсмена сжигать этот компонент во время тренировки, и эффект сохраняется, даже если после него следуют день загрузки углеводами, большой прием пищи перед занятием и потребление углеводов во время него. В то же время ученые не выявили значимого прироста результативности в тренировках, требующих выносливости и сверхвыносливости. Кроме того, липидная загрузка, вероятно, снижает способность мышц расщеплять гликоген во время занятия, требующего высокоуглеводного топлива. При нагрузках на выносливость, перемежаемых высокоинтенсивными упражнениями (это часто бывает во время гонок и на тренировках), такая методика не увеличивает производительность и ухудшает способность к спринту.

Итак, нет оснований рекомендовать загрузку жирами и гликогеном для улучшения результатов в видах спорта, требующих выносливости и сверхвыносливости. Эти стратегии могут даже снизить производительность при коротких высокоинтенсивных нагрузках.

Еще одна стратегия периодизации диеты, которая давно привлекает внимание спортсменов, а теперь и ученых: «Тренироваться с низким уровнем гликогена, соревноваться с высоким». Спортсмены целенаправленно занимаются с низкими запасами гликогена в организме или вообще без поддерживающего потребления углеводов. Они хотят усилить естественную адаптацию мышц, в частности сделать интенсивнее сжигание жира. Другими словами, повысить эффективность тренировок. На бумаге все хорошо, но реальных данных немного.

В некоторых исследованиях этой методики манипулировали не диетой для снижения запасов гликогена, а тренировочной нагрузкой. Например, участники занимались два раза в сутки через день, который предназначался для отдыха и восстановления гликогена. Уровень гликогена был низким на второй за день тренировке в состоянии истощения. Эксперимент не показал значительного прироста результативности, поставлен на нетренированных участниках и сильно отличается от манипуляций с диетой и занятиями, которые проводят хорошо подготовленные спортсмены.

В двух исследованиях на протяжении трех недель наблюдали за тренированными участниками. У спортсменов, выполняющих интенсивные интервальные занятия с низким уровнем гликогена, действительно активнее увеличиваются мышечные маркеры, которые должны меняться с подготовкой. Тяжелые тренировки давались с трудом и проходили с низкой отдачей, в целом участники выполняли меньше работы. В конце исследования группу, занимавшуюся «с низким уровнем гликогена», сравнили с группой «высокого уровня». Прирост результативности во время тестовой гонки оказался одинаковым. Таким образом, тренировка с низким уровнем гликогена не повредила результативности спортсменов, но и не принесла больших улучшений, чем занятие с высоким уровнем гликогена.

Согласно другой методике, во время упражнений разрешается пить только воду (а не спортивные напитки), ограничивая потребление углеводов. Цель та же: усилить тренировочную адаптацию, в частности повысить сжигание жира. Жертвой этой стратегии часто становятся занятия, проходящие ранним утром, еще до завтрака. Велосипедистам и бегунам позволительны тренировки с низким уровнем гликогена: долгие заезды малой интенсивности или легкие пробежки. Если подготовка не слишком напряженная, эта стратегия не обременяет, хотя и повышает риск падения уровня глюкозы в крови и утомления во время тренировки, так как ранним утром углеводов в организме мало.

Если говорить о тренировке с низким уровнем гликогена, лучше представлять всю картину. Ключевые занятия, возможно, стоит проводить с достаточным количеством углеводов, чтобы достичь желаемой интенсивности, продолжительности и необходимых адаптаций. Не забывайте о цели конкретного занятия. Также следует отметить, что тяжелые нагрузки с недостаточной углеводной поддержкой подвергают большему стрессу иммунную систему. Пока «тренироваться с низким уровнем гликогена, а соревноваться с высоким» – скорее искусство, чем наука.

Из-за характера тренировок спортсмены часто сталкиваются с проблемами, незнакомыми среднестатистическому посетителю спортзала. Мышечные судороги во время занятий и соревнований в жару могут быстро свести на нет все усилия. То же касается травм и болезней, например простуды и гриппа.

Любой спортсмен, испытавший мышечные судороги, хорошо их помнит. Эти спазмы появляются быстро и долго причиняют боль и неудобства, особенно если возникли во время соревнования. Точная причина их появления остается загадкой, и на эту тему мало научных данных. Известно, что судороги обычно случаются во время сравнительно продолжительных серий движений в жару и часто связаны с перенапряжением. Иногда они возникают из-за истощения запасов топлива в мышцах, биомеханических проблем и нехватки элементов и жидкостей. Чтобы предотвратить мышечные судороги, связанные с недостаточностью питания, можно сделать определенные шаги. Возможно, придется экспериментировать с потенциальными решениями методом проб и ошибок.

Хотя ученые еще не научились заглядывать внутрь мышечных клеток, чтобы увидеть источник тепловой судороги, исследования показывают: дело в дисбалансе солей и жидкостей. Во время нагрузок судороги связаны с низким уровнем натрия. Если в поте спортсмена много соли и он восполняет потери напитками с низким содержанием натрия или простой водой, снижая концентрацию этого элемента в крови, вероятность появления судорог увеличивается. Обезвоживание и нехватка других питательных веществ, например кальция и магния, тоже способствует их возникновению.

Некоторые спортсмены в старших возрастных группах испытывают мышечные судороги во время соревнований, особенно если не имеют опыта и продуманного плана питания на этот день, даже если на тренировках проблем не было. Соревнования на сверхвыносливость представляют собой экстремальную ситуацию по сравнению с подготовкой, к тому же проходят в очень жарких и влажных условиях. Поможет увеличение потребления соли при тренировке в жаркую влажную погоду, а также жидкости до, во время и после нагрузки. В процессе постарайтесь пить столько, чтобы восполнить или хотя бы минимизировать потение. Измеряйте потоотделение для разных видов нагрузок и в любых погодных условиях, отслеживайте цвет мочи. Спортивные напитки с некоторым количеством натрия или обогащенные этим элементом лучше, чем простая вода, так как пополняют концентрацию натрия в крови.

При тренировках в жаркую погоду благоразумно получать много натрия с пищей. Соль есть также в консервированных супах, крендельках, злаках, различных сырах, крекерах и йогурте. Можно солить пищу до тренировки в жару и в дни соревнований. Если очень хочется соленого, возможно, организм сам подсказывает решение. С 960 мл пота тело может терять 400–1800 мг натрия, а у некоторых спортсменов и больше. Сильное потение с каждым часом только усугубляет потери этого элемента. Подверженные судорогам атлеты могут пить во время тренировок высоконатриевые спортивные напитки, чтобы возместить потери. Если пот очень соленый, пригодятся таблетки с электролитами, однако их нужно запивать немалым количеством жидкости и не переусердствовать.

Выдвигают и другие теории появления мышечных судорог, и можно воспользоваться советами на их основе. Например, предполагается, что мышечные судороги связаны с потерей калия. Этот элемент очень легко получить с пищей. Прекрасные источники – все фруктовые соки, особенно грейпфрутовый, апельсиновый и ананасовый, а также фрукты и овощи, например абрикосы, бананы и папайя, зелень, морковь, картофель и помидоры. Много калия в молоке, йогурте, сушеном горохе и фасоли. Хотя, скорее всего, дело в падении уровня натрия, щедрые порции высококалиевых продуктов все равно полезны, так как дают углеводы. Иногда в мышечных судорогах винят нехватку кальция, хотя его участие в этом процессе доказано недостаточно. Снижение уровня кальция в крови во время тренировок на длинные дистанции неопасно, однако при соревнованиях на сверхдлинные его низкий уровень может привести к судорогам. Кальций – самый распространенный в организме макроэлемент, который выполняет массу функций, в том числе помогает мышечному сокращению. Для подстраховки спортсмены, страдающие от судорог, должны как минимум исправить нехватку кальция. Проверить потребление этого элемента полезно, так как это помогает прежде всего сохранить костную массу. Натуральные источники кальция, в том числе молоко, йогурт и листовые зеленые овощи, перечислены в третьей главе. Недостаток этого элемента в пище можно компенсировать с помощью добавок. Еще одна теория гласит, что с судорогами связана нехватка магния, который играет важную роль в мышечном расслаблении. Его много в орехах, семенах, бобовых, зеленых листовых овощах и нерафинированных зерновых.

Не забудьте во время тренировок тщательно протестировать стратегии профилактики мышечных судорог, связанных с теплом. План питания для достижения этой цели обязательно должен учитывать перенесенные заболевания, обычный рацион, потери пота и натрия. Если таким способом не получится устранить причину мышечных сокращений, возможно, дело в биохимии, плохой растяжке или неправильной технике.

В какой-то момент карьеры спортсмен сталкивается с растяжениями, ссадинами, синяками и переломами. После травмы важно быстро выздороветь. Для программы реабилитации нужны калории и питательные вещества, которые необязательно присутствуют в обычном рационе. Очевидно, что потребуются белки, жиры, углеводы, витамины и биологически значимые элементы. Из-за существенного снижения энергозатрат после травмы могут возникнуть проблемы удержания желаемой массы тела.

Во время реабилитации спортсмены зачастую боятся потолстеть. Травма нередко приводит к изменениям в программе тренировок и, следовательно, потребности в энергии. На какое-то время объем и интенсивность нагрузок снижаются, временно меняются и виды активности. Спортсмены привыкают есть достаточно для насыщенной программы тренировок, и после травмы им не всегда просто определить, на сколько и когда урезать калорийность пищи, чтобы достичь баланса. В зависимости от назначенной программы реабилитации может уменьшиться и мышечная масса. Затраты калорий в период восстановления часто снижаются на несколько тысяч калорий в неделю. Спортсмен, сокративший объем тренировок всего на четыре часа в семидневку, может прибавлять в весе целых 0,5 кг в неделю, если продолжит следовать обычным пищевым привычкам.

С другой стороны, если слишком урезать калорийность, этого может не хватить для выздоровления. При восстановлении после травмы лучше заботиться о достаточном количестве белка и калорий. Белок необходим для роста и восстановления костной ткани, поддержания иммунной функции, синтеза ферментов и гормонов. Нехватка калорий провоцирует более частые инфекции и медленное заживление ран.

Независимо от типа травмы главное – поддерживать энергетический баланс. Для этого можно вести дневник питания и определить нормальное потребление калорий. При необходимости легко срезать в сутки 200–500 ккал и больше, чтобы избежать прибавки в весе. Иногда нужно слегка уменьшить потребление углеводов и белков, чтобы не накапливался жир. Избыток в пище жиров, которые легко сжигались на тренировках, тоже следует сократить. Однако при восстановлении после травмы избегайте резких ограничений, чтобы не лишиться необходимых питательных веществ. Травмированному спортсмену необходима индивидуальная консультация спортивного диетолога.

Начало реабилитации и программы силовых упражнений во многих случаях дает преимущество. Рост мышц требует работы и энергии и позволяет получать больше калорий, чем при сокращении или вообще прекращении тренировок. Хорошая реабилитационная программа может, таким образом, сбалансировать снижение расхода калорий. Если есть интенсивные упражнения с отягощениями, потребление углеводов во время занятия облегчит восстановление и заживление мышц.

Травмированные спортсмены часто занимаются по реабилитационным программам, которые не менее требовательны, чем обычные тренировки, хотя и отличаются по составу и времени. План питания, возможно, придется скорректировать, чтобы поддержать энергию, стимулировать восстановление тканей и набор мышечной массы. Повышение потребления определенных питательных веществ и даже добавок способствует заживлению. Одна из главных функций витамина C – синтез коллагена, основного компонента рубцовой ткани. Коллаген требуется и для образования и поддержания соединительной ткани – хрящей, а также костей и сухожилий. Витамин C задействован в синтезе эритроцитов. Ешьте больше хороших источников витамина C, перечисленных в главе 3, например низкокалорийных фруктов и овощей. Они дадут организму антиоксиданты и биофлавоноиды, которые защитят мышцы от повреждения во время нагрузки и ускорят заживление.

Для восстановления важны и другие вещества. Витамин A поддерживает образование коллагена и укрепляет иммунитет, а витамины группы B особенно полезны, если повреждение сопровождается психической травмой и стрессом.

В реабилитации участвует несколько элементов, включая железо и цинк. Цинк – компонент многих ферментов, участвующих в метаболизме энергии, и он требуется для синтеза белка и заживления ран. Лучше всего всасывается из животного белка. Железо, конечно, необходимо для переноса кислорода, образования гемоглобина и миоглобина: это позволяет поддерживать высокую интенсивность реабилитационных тренировок. Хорошие источники перечислены в главе 3.

Потребности в белке и калориях зависят от фазы реабилитации, однако богатая питательными веществами диета полезна в любое время после травмы. Хорошая добавка с витаминами, биологически значимыми элементами, антиоксидантами и биофлавоноидами пригодится для подстраховки, чтобы гарантированно получить все необходимые для выздоровления питательные вещества.

Периоды тяжелых тренировок связаны с подавлением иммунной функции, которое может усугубляться недостаточным питанием. Сочетание подготовки с работой и учебой порой негативно отражается на ресурсах организма, вызывает стресс и ухудшает способность бороться с инфекциями. Сильный иммунитет должен снизить количество простуд и других вирусных заболеваний, а если они настигли – помочь быстрее выздороветь.

Некоторые продукты способны укрепить иммунитет и предотвратить нежелательные перерывы в тренировках из-за болезни. Такую репутацию заработал витамин C. Это не панацея от простуды, но он нужен ежедневно в достаточном количестве. Хотя мультивитамины и добавки, возможно, содержат суточную дозу витамина C, нельзя недооценивать щедрые пищевые источники: в день можно съедать более трех порций свежих фруктов и до двух стаканов отварных овощей. Мегадозы витамина C в виде добавок не приводят к дополнительному укреплению иммунитета: 250 мг вполне достаточно, чтобы насытить запасы в организме.

Фрукты и овощи содержат сотни фитохимических веществ, полезных для профилактики заболеваний, а также служат прекрасным источником каротиноидов, усиливающих активность лимфоцитов – одного из видов лейкоцитов. Бета-каротин может превращаться в витамин A, важное питательное вещество для иммунной системы, которая зависит также от цинка, железа, витаминов B₆ и B₁₂. Достаточное потребление обеспечит хорошая ежедневная добавка с витаминами и значимыми элементами, однако в мегадозах они вредят иммунной системе. Избыток железа, цинка и витамина E не рекомендуется. Сбалансированный рацион, включающий богатые питательными веществами продукты и, возможно, умеренные дозы добавок, комплексно укрепит иммунитет.

Получение достаточного количества калорий полезно не только для восстановления и поддержания необходимого уровня энергии, но и для здоровья иммунной системы. Ослабить иммунитет может нехватка калорий, а также непродуманные низкокалорийные диеты, в особенности бедные белком. Рациону со слишком низким содержанием калорий может сопутствовать дефицит витаминов и микроэлементов, отражающийся на иммунной системе. Оптимальные запасы гликогена, получаемые благодаря диете с достаточным содержанием калорий и углеводов, не только обеспечивают топливо для тренировки, но и помогают предотвратить болезни.

Во время нагрузки обычно растет уровень некоторых стрессовых гормонов. У спортсменов, которые тренируются в состоянии истощения углеводов, этот прирост больше, чем при достаточных запасах топлива. Иммунная система, видимо, функционирует лучше, когда углеводы доступны, и их потребление во время нагрузки отодвигает подавление иммунитета. В целом напряженные упражнения снижают иммунную функцию и дают вирусам «окно возможностей», чтобы закрепиться в организме после тренировки и положить начало инфекционному процессу. Кроме пополнения углеводов в ходе занятия практикуйте оптимальное восстановительное питание.

Питание женщин, занимающихся видами спорта, которые развивают выносливость, имеет свои особенности. Последние два десятилетия инструкции по спортивному питанию составлялись на основе научных данных от исследований спортсменов-мужчин. Однако появляется все больше сведений в отношении уникальных потребностей атлеток: ученые проверяют, реагируют ли они на пищевые стратегии таким же образом, что и сильный пол.

Итак, отличаются ли пищевые потребности у мужчин и женщин, занимающихся спортом на выносливость? Несмотря на физиологические различия, все получают одинаковые советы по спортивному питанию. Во множестве исследований, посвященных спортсменкам, рассматривали именно упражнения на выносливость, и поэтому важнейшие результаты будут полезны для этой группы. На основе нескольких работ, проведенных университетами Макмастера и Гуэлфским (оба находятся в канадской провинции Онтарио), были составлены инструкции по загрузке углеводами, питанию во время тренировки и стратегиям восстановления специально для женщин.

Правильная тренировка и питание перед соревнованиями оптимизируют запасы гликогена в организме спортсменок так же, как и у мужчин. Спортсменки, работающие на выносливость, перед продолжительными соревнованиями должны делать подводку и загружаться углеводами, хотя было обнаружено, что у них этот процесс не так эффективен, как у мужчин, следующих такому же протоколу.

Ученые из Университета Макмастера изучили половые различия в потреблении углеводов во время нагрузки и получили интересные результаты. Спортсменки реагируют на загрузку углеводами не так сильно, как мужчины, но могут компенсировать меньшие запасы гликогена спортивными напитками во время занятия. Испытуемые ехали на велосипеде полтора часа с интенсивностью 60 % VO₂max и пили 8 %-ный углеводный напиток (1 г углеводов на 1 кг массы тела). Спортсменки, получавшие во время упражнений на выносливость спортивные напитки, окисляли их сильнее, чем мужчины, однако в целом во время нагрузки женщины сжигают больше жира, чем углеводов. Потребление углеводов при занятиях более высокой интенсивности тоже полезно атлеткам.

Другое исследование из Университета Макмастера показало, что получение углеводов сразу после тренировки у женщин улучшает синтез гликогена и восстановление так же эффективно, как и у мужчин. И те и другие, видимо, запасают гликоген с аналогичной скоростью, если получают углеводы сразу после нагрузки на выносливость, и эта стратегия для них одинаково хороша. Дальнейшие эксперименты должны определить, как методика восстановительного питания отражается на тренировочной программе, специфичной для выносливых спортсменов.

Следующее исследование указало на необходимость получения большего объема данных для уточнения уникальных ежедневных пищевых потребностей спортсменок и воздействия изменения диеты, в частности потребления углеводов, на результативность. Участницы – хорошо тренированные триатлетки и велосипедистки – в течение шести дней следовали трем различным протоколам: низкоуглеводной диете (3 г/кг), диете с умеренным количеством углеводов (5 г/кг) и высокоуглеводной (8 г/кг), а затем ехали на велосипеде до истощения. Интересно, что участницам в последней группе было сложно получать назначенное количество углеводов. Испытание на время после езды на велосипеде при уровне 70 % VO₂max не показало значимых различий в результативности между группами. Необходимо больше тестов эффективности всех уровней пищевых углеводов у спортсменок. Более ранние исследования выявили разницу в метаболизме топлива у мужчин и женщин, однако для практических выводов информации мало. Когда мы лучше узнаем о метаболических различиях мужчин и женщин, пищевые рекомендации станут более специфичными.

Недавно было обнаружено, что при аналогичном тепловом воздействии температура тела у женщин во время нагрузки растет сильнее, чем у мужчин. И начинают потеть они при более высокой температуре, а скорость потения ниже. В то же время различия в скорости потения отдельных спортсменок, вероятно, более значительны, чем между мужчинами и женщинами. Тем не менее атлеткам следует получать во время и после нагрузки достаточно жидкости, чтобы восполнить потери, оставаясь в рамках желудочно-кишечной переносимости. Эксперимент показал, что восполнение жидкостей организма после нагрузки не влияет на фазу менструального цикла.

Хотя потребности спортсменок в белке выше, чем в общей популяции, между мужчинами и женщинами, занимающимися спортом, нет существенных различий в этом отношении. Количество белка в диете определяется, исходя из массы тела и специфики тренировочной программы, и может меняться с объемом потребленных калорий и углеводов. Конечно, достаточная калорийность позволяет рациональнее использовать пищевой белок.

Некоторые ученые озабочены стремлением спортсменок снизить содержание жира в организме, так как это вредно для здоровья. Женщинам для аналогичного похудения приходится прилагать больше усилий, чем мужчинам. Если спортсменка получает мало калорий, ее тело пытается поддерживать текущий вес активнее, чем организм мужчины-атлета при равных пищевых и тренировочных условиях. Современные данные свидетельствуют, что нехватка калорий – главный триггер гормонального дисбаланса, аменореи и разрушения костной ткани.

Хотя конкретные рекомендации по тренировочному питанию для женщин, занимающихся спортом, еще предстоит сформулировать и проверить, атлетки должны сосредоточенно следовать стратегиям для оптимальной результативности. Научные данные доказывают, что им важны сбалансированное восстановительное питание после тяжелой тренировки, загрузка гликогеном в сочетании с достаточной калорийностью и получение необходимого объема углеводов во время подготовки и соревнований.

Спортсмены тренируются и соревнуются в самых разных условиях, от палящего зноя до морозов. Часто приходится состязаться не столько с другими участниками, сколько с экстремальной средой: в один и тот же день можно и страдать от жары, и замерзать. В некоторых районах погода непредсказуема круглый год, и температура сильно меняется. Соревнования бывают при большой влажности, на значительной высоте, в холод, и, чтобы не просто финишировать, но и не навредить здоровью, нужно уделять внимание стратегиям и поправкам, разработанным для этой среды. Ниже приведены некоторые подходы к питанию, которые помогут справиться с этой задачей.

Изменения температуры тела, выходящие за пределы нормального диапазона, опасны для здоровья. Особого внимания заслуживает внутренняя температура организма. Тепловые расстройства, от истощения до удара, иногда можно спутать с обезвоживанием. В этом случае температура тела повышается из-за того, что организм накапливает тепло, поступающее из окружающей среды и вырабатываемое в результате нагрузок. В очень жаркий день можно перегреться задолго до обезвоживания. Для профилактики необходимо выбрать безопасную среду для упражнений и соответствующий темп. Конечно, обезвоживание еще сильнее повышает температуру тела в экстремальных условиях.

Кроме значительной потери жидкости и повышенной температуры, тренировки в жарких условиях подвергают организм и другим видам стресса. Например, сильнее расходуется мышечный гликоген, что может привести к преждевременной усталости, поэтому нужно восполнять не только жидкость, но и запасы глюкозы.

Из-за высокой температуры усиливается выработка молочной кислоты, а ЧСС растет, чтобы компенсировать потери жидкости. Таким образом, при равной интенсивности тренироваться в жару сложнее, чем в прохладную погоду.

Главное в таких условиях – осознавать, что организм обязательно адаптируется к теплу. Порой полезно провести несколько тренировок на уровне 70 % VO₂max продолжительностью 30–60 минут, но полная адаптация занимает 7–14 дней: это очень индивидуально. Через десять дней занятий в жару меняется потоотделение: человек начинает потеть раньше и обильнее, а пот содержит меньше электролитов, сдерживая потери натрия. Другие методы адаптации – увеличение объема крови и снижение выделения натрия с мочой. После этого способность к потоотделению во время нагрузок может удвоиться.

Хотя эти адаптации важны для охлаждения организма, они увеличивают потерю жидкости. Очевидно, если ее не возмещать, возникнет риск обезвоживания, и преимущества акклиматизации к жаре сойдут на нет. Из-за повышенного потения быстро начинается обезвоживание. Взвешивайтесь до и после тренировок, чтобы определить типичные потери жидкости (см. врезку «Оценка потери пота» в главе 5). Старайтесь выпивать 720 мл на каждые 0,5 кг потерянного веса, чтобы компенсировать выведение с потом и мочой.

Восполнение жидкости часто зависит от логистики. Носите напитки с собой и поставьте будильник, чтобы не забывать регулярно их пить. Спортивные напитки – отличный выбор. Они содержат не только углеводы, но и натрий: вместе с хлором он образует соль, и эти элементы – главные электролиты, которые организм теряет с потом. Помните, что во время очень продолжительных тренировок и соревнований есть риск гипонатриемии.

Чтобы приготовиться к этим потерям, можно за 1–2 дня до длинной тренировки или гонки пить больше соленых жидкостей, если нет медицинских противопоказаний. Старайтесь не пить простую воду, если можно поддержать уровень натрия в крови спортивным напитком или натрийсодержащим гелем в сочетании с водой. Если в жару хочется именно простой воды, подумайте о спортивном напитке со слабым вкусом или безвкусном: они бывают очень приятны. Охлажденные напитки в жаркую погоду предотвращают перегрев и, возможно, снижают внутреннюю температуру организма, хотя на эту тему мало исследований.

Сладкие или солоноватые продукты стимулируют жажду. Прохладные напитки приятнее на вкус. Как уже упоминалось, простая вода в большом количестве после нагрузки может разбавить кровь, прежде чем восстановится ее полный объем. Это отключает механизмы жажды, а мочеиспускание возвращает концентрацию крови в норму, и организм выделяет много разбавленной мочи еще до восстановления водного баланса. Вот несколько стратегий, которые помогут справиться с жарой.

Спортсмены почти круглый год занимаются вне помещения, и во многих регионах это означает тренировки на холоде. Может быть, вы бегаете, или ездите на велосипеде, или занимаетесь зимними видами спорта, например лыжами либо ходьбой на снегоступах. Погодные условия часто далеки от идеальных, и в холод важно поддерживать безопасную внутреннюю температуру.

Организм предотвращает переохлаждение несколькими способами. Сначала появляется мышечная дрожь, которая повышает выработку тепла в состоянии покоя. Нервная система усиливает метаболизм, чтобы дополнительно согреться. Затем сужаются кровеносные сосуды в конечностях, снижая теплопотерю. Изолировать внутренние ткани и органы от холода помогают жировые запасы и правильная одежда. Все сводится к одному: чтобы тепло вырабатывалось быстрее, чем рассеивалось.

Тренировки на холоде важно начать с хорошим водным балансом, так как обезвоживание отражается на способности добиваться результатов не меньше, чем в жару. Гидратации здесь мешает несколько физиологических механизмов. Один из них – индуцируемое холодом выделение мочи: при нагрузках сужение сосудов повышает давление крови, в том числе в почках, что приводит к мочеиспусканию и потере жидкости и натрия.

Вода теряется и из-за того, что дышать приходится холодным воздухом. В дыхательных путях он согревается, насыщается влагой, а затем выдыхается в атмосферу. Потери жидкости через легкие в дни тренировок на холоде могут достигать 1 л в сутки вне помещения и увеличиваются при росте интенсивности нагрузок.

Повышение температуры тела во время нагрузки провоцирует потерю пота даже в холодных условиях. Согревающая одежда усиливает потоотделение, которое в тяжелой изолирующей одежде может достигать 2 л в час при умеренных и интенсивных нагрузках. Конечно, показатели сильно меняются от тренировки к тренировке.

Кроме нежелательных эффектов обезвоживания, тренировка на холоде связана с ухудшением координации движений, мелкой моторики, силы, выработки мощи и аэробной способности. Обезвоживание, приводящее к потере более 2 % массы тела, может снижать психическую концентрацию и результативность.

Если организм теряет больше тепла, чем производит, внутренняя температура падает ниже 35 °C и возникает гипотермия. На развитие этого состояния указывают дрожь, учащенное дыхание и ЧСС. Затем могут появиться усталость, слабость, дезориентация и даже прекращение дрожи. Некоторая гипотермия возможна уже при температуре воздуха от 10 до 18 °C, поэтому будьте внимательны к этим признакам. Немалый риск представляет триатлон, так как можно переохладиться во время плавания. Опасны также ветер и вторая половина продолжительных соревнований, когда темп замедляется и организм вырабатывает меньше тепла.

При температуре ниже нуля вода замерзает, осложняя питье. Чтобы этого избежать, атлеты, тренирующиеся в холодную погоду, используют целый ряд приемов.

Спортивные напитки можно подогреть перед тренировкой и налить в термос или бутылку, обернутую изолирующим материалом. Поэкспериментируйте с напитками и вкусами и выберите подходящий вариант. Теплое питье в холодный день легче проглотить, и это поддержит внутреннюю температуру тела.

Имеющиеся в продаже питьевые системы, позволяющие пить через трубочку, удобны в холодную погоду, так как не нужно вынимать бутылку замерзшими руками или в толстых рукавицах. Сейчас есть модели, разработанные специально для холодных условий, но при очень низкой температуре бесконечно бороться с замерзанием жидкости не получится. Чтобы задержать этот процесс, покупайте системы с изолированной питьевой трубкой и ротовым клапаном с колпачком. В морозную погоду не забудьте наполнить емкость теплым или горячим напитком. Сделав глоток, продувайте трубочку, чтобы оставшаяся в ней жидкость не замерзла. Держите емкость и шланг как можно ближе к телу, чтобы согреть.

Кроме стратегий питья желательно продумать и методики питания в холодную погоду. Главное – начинать тренировку и соревнования с хорошим запасом топлива, так как в холод сгорает больше калорий. Важно поддерживать уровень глюкозы: она питает мозг и помогает принимать правильные решения – например, понять, что нужно вернуться и согреться. При низких температурах организм тратит больше углеводов и жиров, поэтому внимание к содержанию углеводов в диете должно быть не меньше, чем в теплые месяцы. Часть необходимых углеводов дадут спортивные напитки, однако нарезанные энергетические батончики, коктейли, гели и жевательные конфеты тоже пригодятся: их надо держать в тепле, под одеждой.

Спортсмены, живущие, тренирующиеся и соревнующиеся на больших высотах, должны знать, как это влияет на их организм и результативность. С непривычки в этих условиях поначалу сложно дышать, а нагрузки предъявляют особые требования к дыхательной и кровеносной системам. Чем выше, тем разреженнее вдыхаемый воздух, поэтому может развиться высотная гипоксия – снижение концентрации кислорода в тканях. К счастью, организм рано или поздно приспосабливается к новым условиям – акклиматизируется, но этот процесс занимает до трех недель. Если быстро оказаться на высоте, может увеличиться ЧСС, появятся головная боль, одышка, усталость, тошнота и рвота, потеря аппетита, бессонница и уменьшится выделение мочи. Все это называют острой горной болезнью: она чаще всего возникает у людей, живущих на уровне моря и быстро поднявшихся на большую высоту. Симптомы обычно заметны через 6–12 часов, достигают пика спустя 24–48 часов и через 3–7 дней проходят, так как организм акклиматизируется.

На высоте прежде всего снижается объем крови, чтобы повысить концентрацию эритроцитов, переносящих кислород. Затем 10–14 дней организм приспосабливается более серьезно: если пробыть на высоте несколько недель, объем крови вернется в норму и даже увеличится, появится больше эритроцитов, а мышцы начнут усиленно извлекать из крови кислород.

Высота явно вызывает метаболические адаптации, сказывающиеся на пищевых потребностях. Даже сравнительно умеренный подъем, до 1,5 км, может оказать значительное влияние. На больших высотах воздух очень сухой, и каждый вдох приводит к потере жидкости. Увеличивается и «незаметное» выделение влаги через кожу. В норме эти неощутимые потери составляют примерно 1 л в сутки, однако на высоте показатель может вырасти до 2 л. Конечно, к этому нужно прибавить выделение мочи и потерю пота, поэтому гидратация организма должна быть главной заботой во время тренировок и соревнований, особенно если вы еще не успели акклиматизироваться.

Возмещение потерь жидкости требует целенаправленных усилий. Старайтесь держать при себе источник жидкости: в зависимости от графика тренировок может понадобиться 3,8–7,6 л в день. Светлый цвет мочи говорит о том, что восполнение достаточное.

В таких условиях следует обдумать количество углеводов и калорий. Базовая скорость метаболизма в первые несколько дней на высоте увеличивается на 40 %, а затем постепенно падает до 15 % выше показателей на уровне моря. Энергетические потребности могут вырасти на 200–300 ккал в сутки. Возможно, это не очень впечатляет, однако на высоте ухудшается аппетит, что снижает получение килокалорий на несколько сотен. Недоедание и потеря веса не ведут к утрате жира: скорее всего, организм начнет использовать в качестве топлива ценные запасы белка.

Лучше всего, если дополнительные калории будут поступать из углеводов: высокоуглеводная диета смягчает проявления острой горной болезни и препятствует истощению гликогена в мышцах, который поддерживает выносливость на высоте. Другое преимущество в том, что углеводы легче перевариваются и переносятся, чем продукты с большим содержанием жира. Держите под рукой энергетические батончики, злаки, крекеры, свежие и сушеные фрукты и делайте перекусы, чтобы удовлетворить возросшие потребности в калориях. Скромные частые приемы пищи при ухудшении аппетита переносятся спокойнее. На высоте человек быстрее выдыхается, поэтому во время нагрузки совершенно необходима глюкоза. Спортивные напитки обеспечат и жидкость, и углеводы.

Исследований потребности в витаминах и микроэлементах на высоте немного, но мы знаем о железе достаточно, чтобы предположить, что оно заслуживает внимания. Спортсмены, тренирующиеся в таких условиях, должны регулярно отслеживать содержание этого элемента в организме. Достаточные запасы железа обеспечат выработку эритроцитов. Кроме хороших пищевых источников можно обратить внимание на добавки с железом, однако принимайте их только под наблюдением врача. Избыток железа приводит к окислению и образованию свободных радикалов, которые повреждают клетки и вызывают целый ряд проблем со здоровьем. Для выработки эритроцитов важно получать из разнообразных пищевых источников фолат и витамин B₁₂, добавляя при необходимости базовые мультивитамины.

Продукты, богатые антиоксидантами, например витаминами C и E, тоже полезны, так как нагрузки на больших высотах подвергают организм окислительному стрессу. Растет и потребность в витамине E: он содержится в обогащенных злаковых завтраках, цельных зерновых продуктах, зародышах пшеницы, орехах и семенах, зеленых листовых овощах и растительном масле. Рекомендуется принимать в виде добавок 100–200 МЕ витамина E в сутки.

Службы общественного питания в колледжах обычно предлагают широкий выбор блюд студентам, живущим в общежитиях и других подобных местах. Рядом с учебными помещениями можно поесть на фудкортах, и, конечно, везде стоят торговые автоматы. Задача спортсмена – отыскать среди всего этого разнообразия продукты, которые будут способствовать тренировкам, восстановлению организма и хорошему здоровью.

Студента подстерегает несколько сложностей. Прежде всего это неограниченное число подходов и множество горячих и холодных блюд, которые, возможно, приготовлены с умеренным и даже большим количеством жира и соли. Нужно стать разборчивым потребителем и научиться делать мудрый выбор, как в любом ресторане или заведении фастфуда.

Хотя часы работы столовой обычно довольно удобны, все равно следует посмотреть расписание занятий и тренировок и определить, где и когда питаться каждый день недели. При учебе допоздна вечером желательно перекусить, поэтому запасайтесь здоровыми продуктами. Помните, что в колледже нет расписания с 9 до 17 и надо гибко подходить ко времени еды, обеспечивая стабильный режим питания.

Иногда очень хочется поспать подольше, но не забывайте, что день обязательно нужно начать с завтрака. В общежитии можно придумать много вариантов с полезными углеводами и белками: подумайте о стандартных холодных завтраках и кашах и старайтесь выбирать цельнозерновые блюда с низким содержанием сахара. Нежирное молоко и йогурт дадут углеводы и качественный белок. Обязательно ешьте фрукты и, при желании, цельнозерновой хлеб. Арахисовая паста и яйца богаты белком. Если вы спите допоздна, все равно постарайтесь позавтракать. Храните в комнате простые продукты, например злаки, молоко, фрукты и йогурт (если есть мини-холодильник).

В кампусе разнообразие завтраков не ограничивается простыми домашними вариантами. Все это допустимо, но порции блюд с высоким содержанием жира должны быть разумными.

Большинство спортсменов чувствуют голод каждые 3–4 часа, иногда и чаще, если тренировки долгие. Кроме регулярных обедов и ужинов важно включать в спортивную диету перекусы. Можно купить удобные продукты, например йогурты и фрукты, а также батончики гранолы и сэндвичи. При необходимости носите их с собой и поищите рядом с учебными помещениями места, где продают что-то полезное.

Старайтесь не приходить в кафе, умирая от голода. Нужно спокойно изучить меню и выбрать что-то подходящее, а не бросаться на первое попавшееся аппетитное блюдо. Голодный человек ест слишком быстро и может поглотить больше, чем собирался. Некоторые службы питания и общежития публикуют меню на неделю вперед, что облегчает планирование. Выбирайте то, что хорошо выглядит и соответствует вашим пищевым потребностям. Обращайте внимание на цельные злаки, фрукты и овощи. Как правило, в зале есть стойки с салатами, сэндвичами, супами, печеным картофелем, несколько горячих блюд и приличный выбор десертов.

Салатная стойка, безусловно, дополнит здоровый прием пищи, но, если это ваше главное блюдо, выбирайте с умом. Прекрасно, если в салате много свежих продуктов, например моркови, грибов, огурцов и перцев, а также листовой зелени, например салата-латука и шпината. Если салат должен стать основным элементом, не забудьте о белках – твороге, яйцах, тунце, сыре, нуте, фасоли, тофу и индейке. Готовые салаты, например макаронные, картофельные и из маринованных овощей, содержат углеводы, но в них часто добавляют некоторое количество жиров, поэтому контролируйте размер порции. Если ограничиваете жиры в рационе, не заправляйте блюда майонезом.

Если вы любите сэндвичи, выбирайте цельнозерновой хлеб. Разнообразие внесут пита и роллы. Индейка, тунец, арахисовая паста и ветчина дадут полезные белки. Кроме сэндвича съешьте суп, немного фруктов, овощей и йогурта, выпейте стакан молока. Более калорийные варианты: большой бублик, сэндвич-«субмарина»[61] («саб»), картофель фри и молочные коктейли. Стойка с печеным картофелем, как и с сэндвичами, обеспечит баланс белка и углеводов. Картошку можно дополнить овощами, сыром, йогуртом, чили, индейкой и различными соусами. Следите за порциями сметаны, масла, соусов и крем-супов.

Горячие блюда в заведениях предлагают и на обед, и на ужин. В меню может быть широкий выбор – от полезных стир-фраев до жирной жареной пищи, хотя в последние годы хороших предложений все больше. Спрашивайте, как именно готовили блюдо, берите определенный размер порции. Можете попросить налить соусы сбоку: часто они насыщены жиром, и лучше ими не злоупотреблять. Хорошие варианты с низким содержанием жира: бургеры, вегетарианские и с мясом индейки, а также макароны с красным соусом, жареная рыба, мясо и рыба на гриле. Из гарниров разумно выбрать рис на пару, печеный картофель, обезжиренное молоко и йогурты, свежие фрукты и супы.

Десерты в кафетериях колледжей, как правило, представлены в большом ассортименте. Популярны мороженое, пирожные и пироги, но все это очень калорийное. Разумнее съесть фруктовые и йогуртовые батончики и фруктовый лед, а также сорбет, печеные и свежие фрукты. Потребление десертов нужно ограничивать, но раз в день или несколько раз в неделю их есть можно: это зависит от энергетических потребностей организма.

Спортсменам часто приходится есть что-то полезное в дороге. Важно обдумать, как путешествие повлияет на программу питания перед соревнованием, и составить план. Перед полетом можно заказать специальное питание с пониженным содержанием жира или большей порцией фруктов и овощей. Можно взять продукты с собой или купить что-нибудь постное в аэропорту, чтобы съесть в самолете. Узнайте, что продается в аэровокзале вашего города: на сайте часто есть список ресторанов в разных терминалах, поэтому можно запланировать прием пищи по дороге домой.

Захватите с собой бутылку воды. В аэропортах при любой возможности выбирайте полезные блюда, например постные высокоуглеводные сэндвичи с индейкой и роллы, нежирные молоко и замороженные йогурты, фруктовые соки, мягкие крендельки, печеный картофель и смузи. Заранее обдумайте и возьмите любимые нескоропортящиеся варианты, например энергетические батончики, батончики гранолы, злаки, пакетики быстрых смесей на завтрак, сухофрукты, цельнозерновые крекеры, спортивные напитки в порошке, заменители пищи, быстрые супы, фруктовые соки и любые другие продукты, которые выдержат поездку.

Перед отъездом наведите справки о питании в точке назначения. Позвоните в гостиницу и узнайте про общепит в этом районе. Ценную информацию дает и поиск в интернете. В таблице 14.1 приведены некоторые варианты приемов пищи и перекусов в дороге.

Таблица 14.1

Питание в дороге

Перед поездкой обратите внимание на следующие пункты.

• Узнайте, что вас ждет в месте назначения. Иногда соревнования проходят в небольших городках, где мало продовольственных магазинов. Лучше всего спросить спортсменов, которые уже там побывали.

• Планируя проживание, учитывайте желаемое питание и продолжительность визита. Перед долгой гонкой предпочтителен вариант с кухней, чтобы во время загрузки углеводами есть любимую и безопасную пищу.

• Если собираетесь остановиться в гостинице, узнайте, есть ли в номере холодильник и где можно хранить продукты.

• По возможности заранее закажите питание в самолете. Если на борту оно не предусмотрено, возьмите еду с собой.

• Возьмите запас компактной нескоропортящейся пищи, не забывая о правильной упаковке и весе багажа. Перед гонкой пригодятся, например, консервированные фрукты, сухофрукты, энергетические батончики, батончики гранолы, макароны, лапша и супы быстрого приготовления, арахисовая паста и джем.

• Следите за размером порций. Потребляйте только то, что входит в план питания, и не ешьте лишнего во время ожидания в аэропорту.

• Помните о потере жидкости в путешествии, особенно по воздуху.

• Попав в другой часовой пояс, постарайтесь как можно быстрее перестроить график питания, чтобы адаптировались внутренние часы.

• Уделяйте внимание безопасности воды и при необходимости пользуйтесь бутилированной, даже когда чистите зубы. Просите напитки безо льда. Не покупайте продукты на местных рынках и в киосках, выбирайте хорошие гостиницы и известные рестораны. Убедитесь, что пища хорошо приготовлена.

• Не бойтесь просить именно ту пищу, что нужна вашему организму, например нежирные источники белка, дополнительную порцию углеводов, блюда с меньшим количеством жира.

• Не станьте жертвой шведского стола. Перед соревнованиями ешьте столько, сколько необходимо.

Планирование питания не обязательно должно доводить спортсмена до отчаяния. Не нужны личный шеф-повар или изысканные блюда. Тем не менее питание, как и программа тренировок, требует предусмотрительности, организации и гибкости. С практикой навыки планирования станут вашей второй натурой. Ниже вы ознакомитесь с основами этого процесса.

Хорошо организуйте и оборудуйте кухню. Постарайтесь, чтобы у вас было самое важное: микроволновая печь и набор посуды для нее, пароварка, портативный гриль, тостер и медленноварка. Удобно иметь большую сковороду с длинной ручкой или вок, рисоварку, емкость для лазаньи и острые ножи. Всегда кладите все на место: когда знаешь, где что находится, готовить гораздо легче.

Планируйте меню на неделю. Исходя из расписания на неделю, подумайте, что будете готовить, брать с собой и есть вне дома. Сколько ужинов вы сделаете сами? Учтите полезные блюда навынос, рестораны, остатки от прошлых приемов пищи. Где вы будете обедать? Нужно ли брать с собой обед целиком или только что-то дополнительно? Требует ли график тренировок запаса энергетических батончиков и углеводных напитков? Составьте список покупок в виде плана. Если получается ходить в магазин всего раз в неделю, старайтесь сначала съедать свежие овощи и фрукты, а замороженные и консервированные оставляйте на потом.

Составьте график блюд. Например, можно вечером в понедельник всегда есть курицу, по четвергам – рыбу, а в пятницу – стир-фрай. Чтобы получать разнообразные питательные вещества, меняйте овощи и гарниры. Иногда легче добиться разнообразия, когда готовишь ужин для всей семьи, но даже одиночки или пары должны стремиться к разнообразию, чередуя зерновые, фрукты и овощи.

Держите в запасе ассортимент продуктов длительного хранения. Когда свежие продукты подходят к концу или тренировки особенно тяжелые, очень помогут запасы риса, макарон, цельных злаковых завтраков, кускуса быстрого приготовления и другого сухого и консервированного провианта. Из таких ингредиентов можно быстро приготовить буррито с черной фасолью (заморозьте тортильи заранее), макароны с томатным соусом, стир-фрай из замороженной курицы, риса быстрого приготовления и замороженной овощной смеси, а также консервированный чили с хлебом или крекерами.

Каждую неделю покупайте свежие продукты. Выделите день и время для похода в магазин и включите его в еженедельный график. Не откладывайте до удобного момента – он может не наступить! Со временем покупки раз в неделю будут занимать гораздо меньше времени, так как не придется еще раз бегать за чем-нибудь необходимым. Постарайтесь найти супермаркет, в котором есть все, что нужно. Чтобы избежать очередей, не ходите за товарами в часы пик. Не раздумывайте над тем, чего нет в списке. Если в какие-то недели не получается добраться до супермаркета, поищите интернет-магазин или продовольственный, который принимает заказы по телефону или онлайн.

Записывайте, какие запасы надо пополнить. Держите на кухне ручку и блокнот. Заметив, что какой-то продукт кончается или уже съеден, внесите его в список. Пытаться во время похода в магазин вспомнить, что хотели купить, не лучший вариант для занятого спортсмена.

Готовьте большими порциями и замораживайте лишнее. Это сэкономит вам много времени. В день, когда тренировки легкие, делайте супы, чили и лазанью. Лишняя порция, оставшаяся на следующий день, избавит от готовки и позволит быстро подкрепиться. Замораживайте блюда в пластмассовых емкостях или поддонах из фольги для запекания и ешьте их в дни напряженных тренировок.

Вечером упакуйте еду, перекусы и пищевые добавки. Если предстоит загруженный день, позаботьтесь о питании заранее. Порционные блюда и свежие продукты в холодильнике максимально упрощают задачу. Подумайте, как перекусить на бегу.

Научитесь готовить быстрые несложные блюда. Умелым поваром может стать каждый, и это необязательно отнимает много времени. Обращайте внимание на простые и быстрые рецепты, просите друзей поделиться идеями. Сосредоточьтесь на стир-фраях, блюдах из риса, буррито и макаронах.

Пользуйтесь преимуществами полуфабрикатов. Покупайте куриные палочки, говядину для стир-фраев, замороженные креветки быстрого приготовления и курицу для гриля. Попробуйте замороженные смеси для стир-фраев, нарезанные фрукты, приправленное и нарезанное тофу, готовые супы, макароны (их можно заморозить), консервированную фасоль, нут и другие бобовые.

* Табуле – восточный салат. Основа – булгур (кускус) и мелко порубленная зелень петрушки. Добавка – мята, помидоры, зеленый лук, травы и специи. Заправляется лимонным соком с оливковым маслом.

Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня. Он запускает метаболизм и пополняет истощившиеся за ночь запасы гликогена в печени. После солидной тренировки ранним утром завтрак становится ценным восстановительным приемом пищи. Если его пропускать, есть средних размеров обед и плотный ужин, можно не только помешать восстановлению организма, но и лишить его необходимых питательных веществ. Это очень вредно с точки зрения поддержания правильной массы тела, поскольку без утренней еды усиливается голод в течение дня и повышается риск переедания.

Чувство насыщения после завтрака должно сохраняться примерно три часа. Включив в план питания перекус, промежуток между утренним и обеденным приемами пищи можно еще растянуть. Если энергетические потребности организма высоки, завтракать нужно как следует. Ешьте калорийные злаки, например гранолу и мюсли. Большой стакан сока даст много калорий и углеводов: это полезно для подпитки энергией во время утренних тренировок. Добавление белковых продуктов поможет поддержать насыщение до следующего приема пищи.

Иногда из-за занятости приходится завтракать на бегу. Но взять еду на работу или на учебу лучше, чем вообще не есть. Быстрые варианты: йогурты, бананы, сухофрукты, бублики, маффины и фруктовые смузи с йогуртом и гранолой.

В обед требуются качественные углеводы, сбалансированные здоровой порцией белков и жиров. Обедайте, когда появится голод: это признак того, что организму нужно топливо. Взять с собой обед сложнее, чем заказать его в ресторане или заведении фастфуда: требуется больше времени и планирования. Но это стоит того, поскольку вы сможете обеспечить себе нежирные белки и правильный тип и количество липидов. Некоторым нравится есть то, что осталось после ужина, но если это надоедает, хороший вариант – сэндвичи. Из белковых продуктов полезны постная говядина, хумус, индейка, курятина, тунец и нежирный творожный сыр. Дополните сэндвич с индейкой добавками, например авокадо, салатом-латуком, огурцами, помидорами, брюссельской капустой и нежирным сыром. В обед можно есть и богатые углеводами продукты: фрукты, крендельки, сырые овощи, йогурты, нежирные чипсы и крекеры, овощные и фасолевые супы.

Если нужно больше энергии, прилив калорий дадут перекусы. Они обеспечат вас топливом перед тренировками и не дадут появиться голоду вплоть до полноценного приема пищи. Многие элитные спортсмены используют эту стратегию. Планируйте основательный перекус: в момент упадка сил он может оказаться решающим. Ниже вы найдете аппетитные варианты.

По этикетке можно определить состав продукта. Начать лучше всего со списка ингредиентов. Вещество, составляющее самый высокий процент от массы продукта, указано первым, следующее по проценту от массы – вторым и так далее. И поэтому, например, если вы стараетесь включать в диету больше муки из цельных злаков, эта часть этикетки поможет выбрать нужные сорта хлеба, макарон и так далее: ищите варианты, где цельнозерновая мука указана первой.

Затем рассмотрите на этикетке размер порции и сравните с количеством, которое вы фактически съели: может оказаться, что полученный объем в два раза больше указанного на упаковке, и нужно соответственно скорректировать информацию. Чтобы понять, в какой мере продукт повлияет на ваше потребление углеводов, проверьте общее число граммов углеводов в порции и посмотрите, насколько этот вариант отвечает потребностям c учетом тренировок.

На этикетке перечислено общее число граммов жиров, а также калорий из жиров[62]. Чтобы определить, какой процент калорийности продукта дают липиды, разделите последний показатель на общую калорийность порции и умножьте результат на 100. К продуктам с высоким содержанием жира подходите с осторожностью. Потребление этого вещества следует рассматривать в контексте всего дня: включать продукты с полезными жирами нужно, но нельзя ими злоупотреблять и есть вредные виды липидов. В некоторых продуктах, например сухих макаронах, жира очень мало, в то время как другие содержат относительно большое его количество. Если липиды составляют в среднем 20–25 % суточного потребления калорий, все в порядке. (См. информацию о полезных и вредных жирах во второй главе.)

Суточная норма различных витаминов и биологически значимых элементов, например кальция, клетчатки и витамина C, указана на этикетке исходя из потребления 2000 ккал в сутки[63]. По этим показателям можно судить, богат или беден продукт этим питательным веществом: хорошими считаются источники, дающие 20 % суточной нормы. Норму полезно знать, чтобы повысить потребление продуктов с определенными питательными веществами и избежать избытка липидов в целом, насыщенных жиров и холестерина – в частности.

Вероятно, несколько раз в неделю вы едите вне дома: чаще всего это обеды, затем ужины, реже – завтраки. Можно есть в ресторанах, столовых, за рабочим столом и даже в машине.

Где бы ни пришлось принимать пищу, основные стратегии те же: следите за скрытыми и добавленными жирами и внимательно контролируйте порции. Несмотря на то что для тренировок на выносливость нужно много энергии, не все блюда хороши для вашего плана питания и годятся для регулярного меню: они бывают слишком жирными и не всегда дают необходимые ингредиенты. Важно узнать, какие удачные варианты можно заказать в любимых заведениях. Спрашивайте о методах приготовления и не стесняйтесь попросить что-то изменить. Часто можно творчески переработать меню и наслаждаться едой, зная, что теперь блюдо полезно для организма.

Еда в заведениях фастфуда – завышенные порции и пропитанный маслом картофель фри – часто содержит избыток жиров. Однако и там можно найти что-то соответствующее спортивной диете. Выберите не самый огромный гамбургер, а поменьше, в котором всего 55–85 г мяса. Вместо картошки фри закажите печеный картофель. Возьмите сэндвич с обжаренной курятиной, а не наггетсы. То же самое касается сэндвичей с рыбой: иногда масло с них буквально капает. Сладкой газировке предпочтите обезжиренное молоко или сок. В меню встречаются салаты и овощи, но будьте внимательны к заправкам. Не злоупотребляйте соусами и посыпками.

Во многих заведениях хороший выбор сэндвичей. Можно купить нежирный ростбиф, ветчину, индейку, курицу, но ограничивайте количество растительного масла, майонеза и сыра. Чипсы и крендельки предпочтительнее печеные. Куриная фахита и тако – хорошие нежирные блюда. Замороженный йогурт и обезжиренные молочные коктейли лучше, чем глубоко обжаренные мучные и кондитерские изделия.

Еще один вариант быстрого питания для спортсменов – вегетарианская пицца на тонком тесте. Кое-где предлагают супы и печеный картофель. Встречаются буррито с фасолью и мягкие тако, иногда попадаются чили, бублики, английские маффины, вафли, оладьи и злаковые завтраки.

Если часто едите вне дома, вам, вероятно, доводилось попробовать блюда самых разных народов и культур. Национальную кухню – индийскую, тайскую, вьетнамскую, африканскую, русскую и ближневосточную – можно приспособить к здоровой тренировочной диете, если знать, что выбирать, и избегать скрытых жиров. Ниже рассмотрены лишь некоторые из многочисленных вариантов, доступных в большинстве крупных и средних городов. Руководствуйтесь прежде всего здравым смыслом. Ищите постные белковые блюда и низкожировые альтернативы.

1. Проверьте массу тела до и после тренировки, чтобы вычислить ее потерю.

Масса тела до

Масса тела после

Потеря массы тела

Период времени (предпочтительно 1 час)

По возможности взвешивайтесь без одежды.

2. Переведите потерю массы тела в миллилитры жидкости.

Например, 1 кг потерянной массы = 1000 мл жидкости

мл жидкости потеряно

3. Запишите количество жидкости, выпитой во время тренировки.

Например, от 600 до 720 мл

мл жидкости получено

4. Сложите количество потерянной и потребленной жидкости.

Потеря жидкости + потребление жидкости = мл

5. Разделите общее число миллилитров потерянной массы тела на число часов тренировки, чтобы определить потерю пота в час.

Общая потеря жидкости: часы тренировки = потеря жидкости мл в час