Сейчас мы с вами проследуем по пути развития бессонницы-болезни (её ещё называют хронической неорганической, условно-рефлекторной или психофизиологической). Здесь у нас уже не прежняя простенькая схема «причина — следствие», а более сложный механизм развития.

В основе развития бессонницы-болезни лежит сочетание трёх компонентов: ПРЕДРАСПОЛАГАЮЩИЙ + ПРОВОЦИРУЮЩИЙ + ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ.

Предрасполагающий компонент — это особый тип личности человека, который повышает вероятность развития у него бессонницы. Складывается из разных факторов:

• темперамент;

• степень реактивности нервной системы в ответ на раздражители;

• степень стрессоустойчивости;

• степень стабильности настроения;

• индивидуальные адаптационные возможности и т. д.

У некоторых инсомников это вызывает смущение: «Что за тип личности такой? Что со мной не так? Я что, слабый?»

Предрасположенность к бессоннице вовсе не значит, что человек слаб. И ею страдают не только те, кто боится смотреть ужастики, впадает в ипохондрию при температуре 36,9 °C, плачет от умиления при виде котят и всё время сомневается, выключил ли дома утюг. Человек может иметь стальной характер. Или быть совершенно обычным. Он может быть любым! Просто определённое сочетание адаптационных возможностей, темперамента, особенностей высшей психики и её персональных резервов создаёт повышенный риск среагировать на провокатор не временной потерей аппетита, не злостью и не панической атакой, а именно нарушением сна.

На биологическую предрасположенность к бессоннице иногда могут указывать следующие признаки (пометьте галочкой те, которые свойственны вам):

• чуткий сон с детства или юности;

• нарушения сна в одну или несколько ночей на фоне нервного напряжения (в прошлом — до бессонницы);

• требовательность к условиям сна (сложности с засыпанием даже при тусклом свете, небольшом шуме и т. д.);

• реакция сна на текущие события, даже когда они не несут стрессов. Например, человек постоянно просыпается ночью и смотрит на часы из-за боязни проспать, если на следующий день его ждёт важная встреча, путешествие или он просто решил встать пораньше.

Учёные, исследовавшие людей с хронической бессонницей, обнаружили, что с ней также связаны некоторые особенности характера и персональные привычки. В списке факторов риска бессонницы оказались совершенно разные, а местами почти противоположные свойства человека. Отметьте пункты, которые относятся к вам:

• восприимчивость к внешним факторам, ранимость;

• творческий склад личности;

• потребность заботиться о ком-то;

• склонность тревожиться о других, порой даже больше, чем о себе;

• обострённое чувство справедливости;

• привычка брать на себя ответственность;

• зависимость от мнения окружающих о себе;

• пунктуальность;

• выраженные лидерские качества;

• активная жизненная позиция, инициативность на работе и в личных делах;

• склонность к многозадачности;

• склонность к риску;

• трудолюбие/трудоголизм;

• широкий эмоциональный диапазон;

• склонность к самостоятельному решению своих проблем без помощи окружающих;

• разумная самокритика.

Нашли что-то о себе? Скорее всего, да.

Можно сказать, вы только что выявили поведенческую часть вашей предрасположенности к бессоннице. Но не забывайте, что это только часть: у вас есть ещё биохимические, нейрохимические, психические особенности, которые тоже причастны к вашему нарушению сна. Список выше был приведён для того, чтобы вы поняли: бессонницей в одинаковой степени могут заболеть многие. Руководитель, герой-одиночка, отвечающий один за всех. Мать семейства или бабушка, которая полностью посвящает себя семье. Работник творческой профессии с хрупкой душевной организацией. Исполнительный сотрудник, который везде успевает и никого не подводит.

В ходе очной программы восстановления сна мы обязательно определяем особенности личности человека и строим работу с ним, исходя из его нервно-психического портрета. Это помогает найти правильные подходы, ускорить, улучшить и облегчить достижение результатов.

Хотелось бы прояснить: человек, предрасположенный к бессоннице, но ещё не имеющий её, — это нормальный, здоровый человек. Например, люди с первой группой крови имеют предрасположенность к язвенной болезни (она повышает риск язвы на 35 %). Но это не значит, что любой обладатель первой группы обязательно становится язвенником. На эту предрасположенность должны наложиться неправильное питание, длительное нервное напряжение и другие провокаторы. А если человек будет приверженцем здорового образа жизни, то он, вероятнее всего, останется здоровым. Наличие предрасположенности к бессоннице тоже не значит, что человек когда-то обязательно столкнётся со стойкими нарушениями сна.

Взгляните на рисунок. Горизонтальная пунктирная линия — это условная грань, которую надо перейти, чтобы начать страдать от бессонницы. И человек, имеющий предрасположенность, относительно близок к этой грани, хотя в целом спит нормально.

Предрасположенность к бессоннице

Однажды на предрасположенного человека начинают воздействовать какие-то провоцирующие факторы. В большинстве случаев (хоть и не всегда) это длительная стрессовая ситуация с неопределённым финалом. И это понятно: уверенность, что испытание в обозримом будущем закончится, позволяет нам мобилизоваться на необходимый срок, готовит нервную систему к ожидаемому объёму нагрузки и позволяет достойно справиться с ситуацией. Если же боль возникла, но завершение её не предвидится, то пережить её трудно. Нервная система не может оставаться сверхмобилизованной неограниченно долго! Вот почему именно длительные проблемы без прогнозируемого завершения чаще всего вызывают бессонницу. Обычно пациенты рассказывают о сложной или нелюбимой работе, проблемах в семье, бытовых трудностях (шумные соседи, постоянно мешающие спать) или неприятностях со здоровьем, которые заставляют долго переживать.

Иногда же люди имеют типичную неорганическую бессонницу, все компоненты дезадаптивного поведения, все свойственные ей негативные рефлексы и при этом отрицают, что у них был сильный и долгий стресс. Кто-то вообще говорит: «Жизнь как жизнь, всё было обычно, бессонница появилась на ровном месте». Но даже если вам не удаётся определить явный провокатор бессонницы, то это не отрицает психофизиологической природы нарушения сна. Варианты могут быть следующие.

Сильного стресса могло и не быть. Но, возможно, было несколько слабеньких, почти незаметных, которые оставляют разве что небольшой осадок на душе. Вроде и не переживал человек по незначительным поводам, а на подкорке это всё равно откладывалось и обрастало известковой корочкой таких же мелочей, пока объём негатива не стал критическим. Только тогда человека выдавило за уже знакомую вам пунктирную линию между хорошим сном и бессонницей.

Наш мозг — это полтора килограмма противоречивого и впечатлительного теста, на котором остаются следы от малейшего прикосновения. Мозг ничего просто так не отпускает, он помнит весь наш опыт. Тревожные сюжеты на ТВ, мелкие стычки с окружающими, скандалы-интриги-расследования в соседнем отделе на работе, потерявшиеся ключи от машины, нарушившая планы простуда — вроде мелочи и «ничего личного», но кому-то хватит и этого негативного потока, чтобы у него через какое-то время развилась бессонница.

Американцы, исследуя феномен лжи более чем у трёх тысяч участников, мониторировали у них диаметр зрачков, пульс, давление, потоотделение, температуру кожи и другие параметры, которые меняются, когда человек врёт. Людям задавали разные вопросы, в том числе об отношении к разным событиям (как свежим, так и старым), которые происходили в их семье и обществе. Ответы не угрожали репутации участников, не были неудобными, не могли вызвать стеснения или создать другие поводы скрывать информацию. При этом оборудование часто фиксировало в ответах ложь.

Обнаружилась следующая закономерность: когда участники говорили, что какое-то событие затронуло их эмоции, они говорили правду. Когда же они утверждали, что относятся к событию нейтрально или даже не помнят его, иногда это было совсем не так. Исследователи заключили, что человеку свойственно преувеличивать степень своего спокойствия относительно происходящих событий. Своего рода защитная ложь перед самим собой.

Было ли у вас такое? Полная невозмутимость в ответ на мимолётно услышанное известие о цунами, случившемся на другом краю света. А месяцы спустя — красочный, жуткий, детализированный до пикселя сон об этом событии, который заставляет проснуться с криками… Или другой вариант: вы пережили какую-то ситуацию спокойно, а через какое-то время вас начали задевать одни только воспоминания об этой ситуации. Или ещё: позволили себе потерять друга, любимого человека, принять ответственное решение с полной уверенностью в правильности действий, а потом вдруг пришли к мысли, что совершили ошибку, и почувствовали жгучее сожаление. Было ли нечто подобное?

Мы меняемся всю жизнь. Меняется степень осознанности, отношение к различным факторам, вектор внимания, интересы.

Принципиальная позиция, которую вы с пеной у рта отстаивали 10 лет назад, могла к сегодняшнему дню смениться на диаметрально противоположную. Вы могли недооценить значимость какой-то ситуации, когда она произошла. Но она стала актуальной, когда вы психологически созрели и поняли её с новой точки зрения. Самая живописная иллюстрация этой ситуации — жертвы детского насилия, которые нередко начинают страдать уже тогда, когда выросли.

Вы могли сначала не бояться чего-то, а потом вдруг начать испытывать страх, сперва оставаться равнодушным по какому-то поводу, а потом разозлиться. И из-за этой переоценки, которая может происходить неосознанно глубоко на подкорке, у вас может неожиданно возникнуть бессонница. А внешне в жизни тишь да гладь…

Пациент Борис Анатольевич, 67 лет, на приёме рассказывает: «Конечно, были стрессы: я руководитель, большая ответственность, много работы… Возникали ситуации по бизнесу, которые угрожали жизни. Вот уж достойный повод для самой серьёзной бессонницы! Но тогда она не появилась. Сейчас я уже давно на пенсии, прежние проблемы остались в прошлом, всё идеально, и почему-то бессонница возникла только сейчас».

Был ли причиной его бессонницы сильный стресс? Нет. Была ли она результатом множества мелких неприятностей? Тоже непохоже! Но есть и другие варианты.

Бывает, люди сохраняют ровный пульс при любых испытаниях, никогда не устают, не теряют голову, не ломаются и даже не гнутся. А когда они позволяют себе ослабить самоконтроль — тут-то и происходит запоздалое переключение тумблера в положение «достало», и подсознание, которое так долго ограничивали и подавляли, провоцирует бессонницу. Фантомные боли старых потрясений тоже опасны. И поводом для бессонницы может быть не только сам стресс, но и светлый период после него.

Редко, но бывает, что причиной бессонницы становятся чисто поведенческие моменты. Например, сон нарушается не из-за стресса, а потому что человек вынужден несколько раз в месяц летать со сменой часовых поясов — и у него развивается джетлаг (синдром смены часовых поясов). Организм начинает путать день с ночью, что влечёт за собой бессонницу.

Провоцирующие факторы и начало бессонницы

Или, например, человек заканчивает трудовую деятельность, выходит на пенсию и решает отдохнуть, отоспаться за все предшествующие годы недосыпания. А более длительное пребывание в постели, как мы совсем скоро объясним, только портит сон! Не напрасно говорится: бессонницей чаще всего страдают те люди, у которых есть возможность спать столько, сколько угодно.

Есть ли нервные стрессы в перечисленных ситуациях? Нет. Но то, что эти факторы могут быть причинами нарушения сна, очевидно.

Вернёмся к развитию бессонницы-болезни и схеме «предрасположенность — провокатор (причина) — подкрепляющие факторы». Когда причина, какой бы она ни была, накладывается на имеющийся биологический фон, человек перешагивает грань между здоровым сном и его нарушением. Развивается острая бессонница. Но это только начало истории! Далее происходят изменения, которые закрепляют нарушение сна и делают его хроническим, способным существовать годы и десятилетия.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Самое худшее, что вы можете сделать, прочитав раздел о провоцирующих факторах бессонницы, — это начать копаться у себя в голове и примерять на себя самые разные причины. Пожалуйста, ограничьтесь тем самоисследованием, которое вы провели, пока читали этот текст. Не надо тратить много времени на поиск конкретных причин, потому что копание в проблемах, их выдумывание, психоанализ в собственном исполнении несут только вред. Это очень важно! Достаточно того, что вы увидели разные варианты и признали, что у вас они тоже возможны. Понимание достигнуто, а теперь переключитесь. Основное зло вашей бессонницы не в первоначальной причине её появления, а в её поддерживающих факторах. Сейчас мы их обсудим.

Итак, человек начал плохо спать. Далее обстоятельства складываются так, что расстройство сна затягивается на дни, недели и более. К примеру, стрессовая ситуация длительно не завершается, и у свежеиспечённого инсомника (помните, да? Так называют человека с бессонницей) долгое время сохраняется основание для плохого сна.

Если действие провоцирующих факторов длится более трёх месяцев, то у пациента формируются дезадаптивное поведение и негативное мышление (сейчас обсудим, что это). Это усугубляет нарушение сна, и бессонница превращается в самостоятельное заболевание, которое течёт по своим законам и уже не зависит от вызвавших его причин. Как же конкретно это происходит?

Этапы хронизации бессонницы

Достаточно 15–20 раз лечь в постель (либо проснуться среди ночи) и не суметь заснуть после этого, как начинает формироваться условный отрицательный рефлекс боязни не заснуть. Постепенно, с каждым опытом «незасыпания» формируется предчувствие плохого сна. То, что человек испытывает накануне (ожидание неудачи в попытке уснуть, «предвкушение» скверного сна и плохого самочувствия утром), программирует для него события предстоящей ночи.

Вспомните себя… даже не в детстве, а во взрослом уже возрасте. Вам собираются делать внутримышечную инъекцию. Медсестра говорит: «Расслабьте мышцу!», ожидая, что вы послушно расслабитесь. Но вы уже знаете на собственном опыте, что скоро будет неприятно. Ваши чувства обостряются: вы слышите дыхание медсестры, которая звенит ампулами где-то за пределами видимости, вздрагиваете от прикосновения спиртовой салфеткой к коже. И нужная мышца вместо расслабления напрягается. Рефлекс! Расслабить мозг и уснуть тоже невозможно, если предшествующий опыт засыпания был негативен.

Как правило, в отсутствие сна человек остаётся в постели. Он просто лежит, ворочается («Не буду вставать — может, всё-таки засну», «Не буду бродить по квартире, чтобы никого не беспокоить») или коротает время в ожидании сна: работает, общается в социальных сетях, смотрит телевизор либо даже ест. Мозг привыкает, что в постели человек не спит. В результате этой поведенческой ошибки ломается нормальная ассоциация «постель = сон». Она меняется на противоположную, возникает рефлекс «постель = бессонница» — и это ещё больше разрушает сон. Если здоровый человек быстро засыпает в своей постели, даже если лёг не очень сонным, то у пациентов с бессонницей всё совершенно иначе. Бывает, вечером они мучительно хотят спать и засыпают практически на ходу, но как только ложатся в свою постель — сон как рукой снимает.

Пытаясь добрать свою норму, чтобы чувствовать себя лучше, инсомник предпочитает дольше находиться в постели: «Не выспался сегодня ночью — посплю подольше утром или прилягу днём», «Вчера плохо спал — сегодня лягу пораньше», «Ужасно спал — отдохну, полежу на кровати». Время пребывания в постели может достигать в сумме 9, 10, 12 часов в сутки и более. Но это лишь усугубляет проблему.

Сон здорового человека представлен полуторачасовыми циклами, которые состоят из стадий медленного поверхностного, медленного глубокого и быстрого сна. Каждый цикл отделяется от последующего коротким пробуждением. Эти пробуждения обычно не остаются в памяти, хотя иногда здоровый человек с утра может помнить, что ночью просыпался, но сразу же уснул снова. В целом нормальный ночной сон компактен: человек ложится, засыпает, 4–6 циклов идут друг за другом, а потом наступает окончательное пробуждение.

Что же происходит с инсомником, который пытается продлить свой сон за счёт вылёживания в постели? Чем дольше он лежит, тем более поверхностным становится его сон, растягивается на большее количество часов. А где тонко — там и рвётся! В результате сон часто прерывается, не приносит ощущения бодрости и свежести, а уснуть вечером или после ночных пробуждений становится ещё сложнее. Кроме того, ночь начинает «дробиться»: возникают не 4–6, а 10–20–30 пробуждений, которые откладываются в сознании, зато короткие промежутки сна между ними — нет. В итоге у человека создаётся впечатление, что он вообще не спал. Он помнит, как мучительно пытался заснуть, как лаяла за окном собака, проезжала машина, хлопала дверь на лестничной клетке, начало светать, стали доноситься звуки из соседних квартир… Кажется, что всю ночь было только это, а сна не было. На самом деле сон был, но его восприятие нарушилось из-за частых пробуждений.

Иногда к нам приходят пациенты — ухоженные, связно говорящие, после целого дня работы — и утверждают, что не спят уже неделю, две, месяц или более. Это крайняя степень описанного выше феномена нарушения восприятия сна. Разумеется, в реальной жизни такого не может быть, чтобы человек не спал сутками и неделями. И людей, которые вообще не спят, не существует. Если человек накапливает 24 часа дефицита сна (три полных ночи бодрствования или недосыпание по 3–4 часа в течение недели), он становится недееспособен. Он не может соображать и работать, засыпает прямо во время разговора, приёма пищи, работы за компьютером. Во всех случаях, когда человек считает, что не спит, он не обманывает, потому что бессонница действительно может создать ощущение полного отсутствия сна. Но он, безусловно, ошибается в своей оценке.

Вернёмся к развитию бессонницы. Что инсомник делает дальше? «Я не высплюсь и буду ужасно себя чувствовать завтра, я должен заснуть!» — думает он в отчаянии. И начинает с особым остервенением пытаться заснуть. Снова ошибка! Чем больше вы пытаетесь заснуть, чем больше переживаете и злитесь по поводу отсутствия сна — тем меньше у вас шансов на сон. Нельзя войти в спальню с шашкой наголо, атаковать свою постель и ворваться в сон силой. Сон — это пассивный процесс. Засыпание — это пассивный процесс. Чтобы уснуть, нужно спокойное состояние, расслабленное ожидание сна и уверенность в том, что скоро он придёт и никуда не денется. Заставлять же себя заснуть бесполезно.

Пытаясь взбодриться после тяжёлой ночи, человек иногда употребляет стимуляторы: пьёт энергетики, кофе и крепкий чай в течение дня. Это ещё одна ошибка, ведь вечером после такого уснуть гораздо сложнее. Кофеин действует 6–8 часов!

Некоторые принимают снотворное. Ситуационно оно помогает, но окончательно проблему не решает. Кроме того, ко всему перечисленному добавляется боязнь не уснуть без таблетки, а ещё спустя какое-то время — психологическая и физическая зависимость.

Инсомник начинает избыточно фиксироваться на проблеме сна. Не делать этого практически невозможно, ведь это серьёзная и нерешённая проблема! Через несколько месяцев или лет у многих развивается катастрофизация бессонницы. Человек недоумевает: он же всё правильно делает, почему это не помогает? Сон не контролируется ничем и никак, врачи предлагают снотворные, транквилизаторы и антидепрессанты, но сон от этого не «выздоравливает», а бессонница «болит» круглосуточно. Она мучает и ночью, когда нет нормального сна, и днём, когда больной страдает от головной боли, сонливости, раздражительности, не может нормально работать, общаться, заниматься делами. Получается, медицина бессильна. Человек ищет новые способы улучшения ситуации, впустую тратит время на случайные средства и методики. Тоже фиаско. Рано или поздно он идёт в интернет и натыкается на какую-нибудь сомнительную информацию о том, что бессонница — это страшно, опасно и почти что смертный приговор. Это вызывает ещё большее напряжение.

Проблема кажется неразрешимой. Все мысли вращаются вокруг бессонницы и её разрушительных последствий. Под воздействием неудач со сном создаётся негативный эмоциональный фон, преобладание депрессивных мыслей. В результате человек может искренне расценивать бессонницу как трагедию, самую главную проблему в жизни, тяжелейшее расстройство. Все эти переживания абсолютно реальны и правдивы для пациента, но субъективная ситуация намного более острая и тягостная, чем объективная.

Дезадаптивное поведение как основной фактор сохранения бессонницы

Это можно сравнить с феноменом боязни смертельной болезни. Представьте: человек убедил себя, что у него рак. Как он будет себя чувствовать, даже если объективно у него рака нет? Плохо, конечно!

Так и с бессонницей: человек думает, что всё ужасно, а на самом деле всё не так уж плохо, как представляется.

Таким образом, в результате сочетания «предрасположенность + провокация + поддержание» бессонница превращается в клубок негативных условных рефлексов, которые не дают спать. Она обособляется в самоподдерживающееся, прогрессирующее состояние. В болезнь!

Достаточно всего трёх месяцев стойкого нарушения сна, как дезадаптивное поведение и его следствия становятся основной частью бессонницы, а сама она — хроническим самоценным расстройством. Причина, спровоцировавшая бессонницу, к этому моменту может быть уже менее актуальной или даже совсем исчезнуть, но сон продолжит ухудшаться. Отметьте ниже, характерны ли для вас компоненты хронической неорганической бессонницы:

• проблемы со сном появились три месяца назад или больше;

• причина бессонницы ушла (или ослабла), а проблемы со сном остались;

• вы остаётесь в постели, когда не можете уснуть вечером, просыпаетесь ночью или слишком рано утром;

• вы стараетесь полежать подольше (вечером, утром или днём), но это не помогает;

• по ощущениям, вы спите минимум на 1–2 часа меньше, чем находитесь в постели; ночью вас беспокоят тревожные мысли;

• бывает такое, что ночью вы не понимаете, спали вы до этого или просто ворочались;

• у вас бывает ощущение, что вы вообще не спите; несмотря на плохой сон, вы обычно не можете уснуть днём;

• по вечерам у вас есть опасение не заснуть или проснуться среди ночи;

• вам дискомфортно от мысли, что придётся ложиться спать без таблетки;

• вы хотите контролировать свой сон, но не получается;

• когда вы просыпаетесь ночью или рано утром, сонливость исчезает очень быстро (либо вы вообще резко просыпаетесь и абсолютно не хотите спать после пробуждения);

• сон не приносит удовольствия, вы просто выключаетесь и включаетесь, когда засыпаете и просыпаетесь;

• иногда вечером хочется спать, но заснуть всё равно не удаётся; ночью вы думаете о том, как плохо вам будет завтра; вы активно пытаетесь заснуть, когда не спится; вам кажется, что никто не может помочь, и бессонница очень сильно мешает вам жить;

• днём вы употребляете стимуляторы, чтобы хоть как-то взбодриться; вы принимаете снотворное (постоянно или эпизодически).

Если вы поставили минимум три галочки в приведённом чек-листе, это означает, что у вас, скорее всего, хроническая неорганическая бессонница.

«Так получается, моё нарушение сна — это не какая-то серьёзная ситуация, а просто клубок негативных рефлексов/реакций/привычек? То есть просто что-то абстрактное в голове?»

Рефлексы/реакции/привычки — серьёзны и не абстрактны. Это не просто что-то умозрительное на уровне психологии, их не получится легко победить, просто договорившись с собой. Иначе вы бы уже давно вернули себе отличный сон.

Чтобы вы поняли, с чем действительно имеете дело, чуть коснёмся нейробиологии бессонницы. Оказывается, она имеет свойство становиться частью организма, менять его структурно. Буквально.

Возьмём неприятный феномен «постель = бессонница», который не даёт вам нормально засыпать, пробуждает вас среди ночи или в несусветную рань и основательно портит вам жизнь. Ваша нервная система научилась, что в постели вы не спите. Вы сами случайно научили её этому, когда начали лежать там без сна. Потому что всеми силами пытались себе помочь. Потому что не знали, что стараться «добрать» сон, заставлять себя уснуть, ворочаться в кровати без сна, таращиться в потолок и тыкать в смартфон, когда не спится, — пагубно.

Мозг пластичен. Допустим, вы впервые в жизни просто полежали в постели, а не поспали. Нервная система изумилась необычному поведению, но делать нечего: она всё-таки запустила сигналы «не спим в постели» по непривычной ей цепочке нейронов. Вы повторили такое поведение во второй, третий раз. Сигналы побежали следом той же дорогой: по всё ещё непривычному пути, но уже с большей сноровкой. А потом…

Вспомните себя, когда впервые осваивали мобильный телефон или компьютер. Медленно, неуверенно. Но теперь вы ориентируетесь в гаджете с закрытыми глазами. Вспомните, как вы чувствовали себя, впервые выполняя незнакомое упражнение в спортзале. Сначала было непонятно: должны сокращаться одни мышцы, а получается, что сокращаются другие. Техника исполнения страдает, равновесие теряется, со стороны выглядит жалко. Зато через какое-то время эти проблемы исчезают — и всё идёт как по маслу. Привычки и навыки закрепляются, и нервная система адаптируется.

У каждого из 86 миллиардов нейронов мозга человека имеются от одного до 10 тысяч контактов с другими нервными клетками. У каждого нейрона — огромное количество потенциальных направлений для передачи импульсов. Чтобы постоянному, привычному, частому сигналу было легче и быстрее проходить в нужном ему направлении, контакты между нервными клетками на его пути укрепляются, их становится больше. Благодаря этому явлению и происходит закрепление навыка, привычки, рефлекса — чего угодно.

Если вы часто не спите в постели, то сигналы с сообщением «в спальне мы мучаемся без сна» бегут по проторенной тропе в вашем мозге, а дорожка с табличкой «в постели мы спим» порастает травой и почти исчезает. И просто вернуть сон — мол, нет, давай-ка с сегодняшней ночи в постели мы будем спать — уже нельзя. Поздно, там уже свои порядки!

Что говорить про рефлексы, если похожее происходит с вашими мыслями в данный момент. Возможно, вы думаете, что зря потратились на эту книгу, поскольку ничего, скорее всего, не получится. Думаете, это просто мысли? Путь для них уже «вырублен» в вашей нервной системе всё теми же нейронными связями. Потому что прежние попытки восстановить сон ни к чему не привели. Потому что вы уже переживали неудачи в прошлом и ждёте их снова. В результате весь этот пессимистичный груз обрёл материальную основу. Эти мысли формируют вашу безрадостную реальность. В этом контексте приходится по-новому воспринимать выражение «мысли материальны». Ведь, по сути, так и есть!

Бессоннице подчиняются поведение и мышление. Ей также подвластны ваши эмоции. Вы не спите. На часах четыре утра, а вы лежите в тёмной спальне и понимаете, что через два часа — утро, а затем сложный и ответственный рабочий день. Стресс. Ваши надпочечники вырабатывают кортизол, который врывается в кровеносное русло и устраивает акт вандализма. Он разрушает мышечные волокна, «царапает» изнутри сосуды, предрасполагает к накоплению висцерального жира, повышает давление, повреждает поджелудочную железу. И конечно, провоцирует раздражение, агрессию. Снижение качества сна, недостаток его глубоких стадий тоже вовлекает эндокринную систему. Вырабатываются биологически активные вещества, влияющие на настроение, они попадают в кровь, определённым образом воздействуют на органы и формируют эмоциональный коктейль из подавленности, апатии, тревоги и так далее.

Проблема со сном глубоко въелась в вашу сущность.

И как это лечить? Снотворным? Нет. Когда мы ставим диагноз «хроническая неорганическая (условно-рефлекторная) бессонница», наша главная задача — НЕ назначить снотворное.

• Дать таблетку легко, а отнять практически невозможно: о боязни засыпать без препарата уже было сказано выше.

• Многие снотворные средства со временем могут вызвать зависимость и превратить человека в лекарственного наркомана.

А главное, при хронической бессоннице снотворное не помогает, не излечивает её. Оно может подавить и выключить сознание, но на сам механизм поломки — негативные рефлексы — не действует. Согласитесь: если у вас плохо работает компьютер, то просто включать и выключать его из сети — бесполезное занятие. Ничего не изменится, пока специалист не разберётся и не устранит саму проблему. Таблетка — это одноразовое решение, которое только откладывает момент реального устранения проблемы и даёт бессоннице фору по времени, чтобы ещё основательнее пустить корни в вашей голове и вашем теле.

Иногда люди с бессонницей доходят до такой степени отваги, что начинают принимать более тяжёлые средства, чем просто снотворные. Например, транквилизаторы. Мы говорим «отваги», потому что это лекарства с очень мощным воздействием на нервную систему: недаром именно средства данной группы исторически применяли у осуждённых-смертников, чтобы успокоить их перед казнью. Те, кто рассматривает их приём, прекрасно знают, что это серьёзные лекарства. Но, несмотря на всю свою мощь, транквилизаторы тоже не излечивают бессонницу. Это просто ещё более изощрённая попытка успокоить себя и вызвать сон. Они действуют, но лишь на то время, что человек их принимает. Кстати, знаете происхождение слова «транквилизатор»? Это устройство, которое изобрели в 1810 году, чтобы успокаивать буйных больных в психиатрических лечебницах. Транквилизатор — кресло, в которое сажали пациента, закрепляя его руки, ноги и голову в определённом положении. И вам такое «кресло» точно не нужно!

Транквилизатор как он есть

Один из авторов этой книги имеет длительный опыт в медицине сна и практикует с 1996 года. Долгое время пациентов с хронической бессонницей приходилось вести согласно общепринятой тактике. Как уже упоминалось, обычно бессонница расценивалась как следствие депрессивного или тревожного состояния (кстати говоря, в той или иной степени это отмечается у половины взрослых людей и часто сопутствует нарушениям сна). Выписывались снотворные средства, транквилизаторы или антидепрессанты со снотворным эффектом. Каждый раз при назначении подобных препаратов было практически очевидно, что лечение будет проводиться длительно, а возможно, пожизненно. Большого удовлетворения это, конечно же, не приносило ни пациентам, ни врачу. В этом смысле примечательно мнение одного знакомого психиатра — она говорила, что у неё очень простая схема лечения хронической бессонницы. Сначала назначаются антидепрессанты на три месяца, если после отмены возникал рецидив, то на шесть месяцев. При повторном рецидиве — на 12 месяцев, а в следующий раз — пожизненно.

Шёл постоянный поиск альтернатив и изучение зарубежного опыта. В итоге в 2003 году автор предпринял первые попытки применения элементов КПТ в борьбе с бессонницей. Были выпущены брошюра «Советы по здоровому сну» и практическая программа для самостоятельного применения «Программа здорового сна доктора Бузунова». Брошюра, по сути, представляла собой когнитивную часть терапии, а «Программа здорового сна» содержала поведенческие рекомендации по улучшению сна. Издания были напечатаны общим тиражом более чем 50 тысяч экземпляров. Многие пациенты получили возможность избавиться от бессонницы без таблеток. Но у этого способа помощи были недостатки.

На тот момент КПТ-Б была настолько малоисследованной, что возможно было создать лишь своего рода прототип полноценной программы улучшения сна. Он хорошо подходил для коррекции нетяжёлых расстройств сна, но был малополезен людям, которые страдают многолетней агрессивной бессонницей, давно принимают снотворное и антидепрессанты, имеют серьёзные психологические последствия бессонницы (страх не заснуть, катастрофизация ситуации, зависимость от таблеток).

Материалы выдавались на руки, сопровождались устными рекомендациями, но далее человеку предстояло действовать самому. Стоит ли говорить, что не всем людям в отсутствие поддержки хватало дисциплины и воли, чтобы завершить начатое и действительно восстановить сон.

Проблему № 1 решило время. С накоплением личного и международного опыта, появлением техник КПТ и публикацией результатов новых исследований программа совершенствовалась. В настоящий момент она оптимальна. Согласно международным исследованиям, средняя эффективность КПТ при бессоннице достигает 70 %. Программа КПТ бессонницы доктора Бузунова, адаптированная для России и дополненная богатым личным опытом, помогает более чем в 80 % случаев. Это относится к любым формам неорганической бессонницы, включая самые долгоживущие и тяжёлые ситуации, даже случаи сформировавшейся лекарственной зависимости.

Почему не 100 %? Прежде всего человеческий фактор. Из десяти пациентов, которые пришли к сомнологу, обследовались и решили прибегнуть к КПТ-Б, два человека не имеют достаточной мотивации и дисциплины, чтобы пройти терапию полностью. Просто в силу своих особенностей и несмотря на то, что их сопровождают со всем вниманием. Помните, о чём мы говорили ранее? Нельзя восстановить человеку сон, если он настроен пассивно ожидать результата и не готов работать. Те же, кто прошёл программу до конца, в абсолютном большинстве случаев отмечают либо полное восстановление, либо существенное улучшение сна.

Проблема № 2 тоже решена. На настоящий момент созданы очная программа КПТ бессонницы (личная, персональная работа со специалистом) и удаленная онлайн-программа, где пациентов также сопровождает сомнолог.

Очная программа рассчитана на шесть недель, на протяжении которых проводятся шесть терапевтических консультаций. Схема работы такова: в рамках консультации (сессии), которая обычно длится 45–60 минут, с пациентом разбираются определённые направления работы и перед ним ставятся задачи на неделю. На протяжении недели он выполняет полученные рекомендации и фиксирует происходящие с его сном изменения в дневнике. На следующей сессии оцениваются промежуточные результаты, проводится корректировка хода программы, составляются задачи на следующую неделю. Встречаться со специалистом можно удалённо (Skype, WhatsApp).

Во время сессий последовательно разбираются определённые информационные блоки. В типичных случаях бессонницы структура программы такова.

• Неделя 1. Изучение физиологии сна, исходная оценка сна пациента, обучение работе с дневником сна и начало его ведения. Это крайне важный этап, от которого во многом зависит эффективность последующих.

• Неделя 2. Методики ограничения сна и контроля раздражителя — терапевтическая основа программы, позволяющая разрушить большинство негативных рефлексов, вызывающих бессонницу, и существенно улучшить качество сна. Далее эти методики с некоторой коррекцией применяются в течение всей программы.

• Неделя 3. Гигиена сна и образ жизни — советы по питанию, употреблению кофеинсодержащих продуктов, физической нагрузке и другим важным аспектам повседневной жизни, от которых зависит благополучие сна.

• Неделя 4. Работа с негативными убеждениями. Позволяет выработать правильные представления о сне, устранить преувеличенно негативное восприятие проблем сна (катастрофизацию), укрепить мотивацию, перейти с убеждения «У меня бессонница» на убеждение «Мой сон улучшается».

• Неделя 5. Релаксационные техники — специальные рекомендации и упражнения, которые помогают понизить общую тревожность, учат устранять последствия стрессов и увеличивают устойчивость к ним, позволяют добиться психологического расслабления днём и вечером.

• Неделя 6. Гигиена спальни — индивидуальный разбор обстановки спальни и создание среды, оптимальной для здорового сна.

• По окончании завершающей недели проводится итоговая консультация. Сравнивается состояние сна «до» и «после», подводятся итоги и даются рекомендации на будущее, которые позволят удержать результат (избежать возвращения бессонницы).

Дистанционная онлайн-программа КПТ бессонницы также длится шесть недель и делится на те же тематические блоки. Каждую неделю открываются новые информационные блоки для изучения и даются письменные инструкции. В конце каждой недели участник программы высылает отчёт, специалист проверяет его и даёт обратную связь. Многим, особенно людям, проживающим не в Москве, удобнее именно такой вариант.

Те же, кто способен к полностью самостоятельной работе, могут вернуть здоровый сон, работая по этой книге. Для наиболее последовательной и результативной работы у неё тоже имеется понедельная структура.

Нужно понимать, что книга — это не полный аналог оригинальной (очной) программы КПТ бессонницы доктора Бузунова. Это стандартный вариант программы для стандартного случая бессонницы. Вариант, лишённый персонификации, индивидуальных рекомендаций, сопровождения, личной поддержки, ответов на вопросы и других моментов, возможных только при работе со специалистом. По этой причине ваш путь к здоровому сну будет несколько сложнее, чем у большинства наших пациентов. Но у вас в любом случае есть все шансы на успех и информация, которая нужна для его достижения.

Вспомните обучение чему-либо. Конечно, при поддержке квалифицированного педагога результат может быть достигнут с помощью меньших нервных и физических затрат, но даже работа с самоучителем при должном упорстве позволяет освоить азы иностранного языка, научиться вязать и даже играть на гитаре. А восстанавливать сон — это легче и быстрее, чем учить язык или осваивать музыкальный инструмент.

Если на протяжении чтения этой книги у вас возникнет необходимость в обратной связи или потребность в дополнительных разъяснениях, пишите на адрес: programma-buzunov@mail.ru. Постараемся помочь!

Основной камень преткновения на вашем пути — вовсе не ограниченность возможностей книги, а всё тот же человеческий фактор и неуверенность в своих силах.

КПТ поможет, даже если:

• вы обследовались вдоль и поперёк, перепробовали рекомендации нескольких врачей — и всё без толку;

• по глазам своего невролога/терапевта/психиатра вы видите, что он давно бы с радостью от вас избавился, если бы знал, к кому вас можно отправить;

• психотерапевт упорно работает с вами, но вам кажется, что работа идёт не тем путём, так как сон не улучшается;

• врач затрудняется в назначении нового снотворного или антидепрессанта, потому что вы уже испытали на себе все соответствующие продукты фармпромышленности без эффекта.

Чтобы всё получилось, от вас необходимо выполнение трёх условий.

Наличие абонемента в спортзал не означает хорошей спортивной формы. Наличие этой книги и даже факт её прочтения не гарантируют, что сон улучшится. Надо действовать, работать, упираться. Если человек может исследовать тему и говорить о проблеме, но ещё не созрел для действия, ничего у него не выйдет.

Готовы ли вы пройти программу улучшения сна, а не просто почитать и подумать о ней? _________________

Порой бывает, что человек следует только тем советам, которые ему нравятся, а неудобные для себя отвергает. Или самостоятельно исключает отдельные элементы техник и упражнений. К сожалению, при избирательных усилиях должного результата не будет.

Или он думает: «Сначала всё прочитаю, а потом начну делать». Неправильно. Со временем половина материала забудется. Потом, пытаясь внедрить в свою жизнь сразу всё прочитанное, вы не сможете выполнить рекомендации достаточно качественно.

Приступайте к упражнениям и техникам по ходу чтения книги, выполняйте их в полном объёме. Книга специально построена по неделям, чтобы вы постепенно, в правильном порядке, без надрыва вводили новые элементы терапии в свою жизнь и получали эффект. И она не случайно составлена подобно рабочей тетради — со строчками вопросов и местами для ответов, опросниками и приложениями с дневником сна. Это поможет вам работать более полноценно и методично.

Если нужно фиксировать свой сон в ежедневном дневнике сна — делайте это! Если необходимо заполнять его утром после пробуждения — пожалуйста, заполняйте утром после пробуждения, а не вечером следующего дня, когда вы уже всё забыли. Если согласно программе требуется вставать в 6 часов утра — вставайте в 6:00, а не в 6:10. Каждая, казалось бы, мелочь важна.

Будете ли вы следовать всем рекомендациям, выполнять их в указанном порядке и в соответствии с инструкцией? ________________________________________

Люди часто допускают школьную ошибку типа: «В книге читаю только диалоги, а описания природы и прочую воду пропускаю». Стараются перейти к интересному — к практике, а информационные блоки пропускают.

Мы с вами собираемся заняться когнитивно-поведенческой терапией бессонницы. И практика (поведенческие техники) — это только её часть. Другая часть — когнитивная — заключается в осознании, смене установок, обосновании новых убеждений и разрушении старых, внутренней работе вашего мозга. Это неотъемлемая часть работы. Будете скакать через страницы и читать по диагонали — не получите половину знаний и навыков, которые должны получить. А значит, не будет ожидаемого эффекта.

Эта книга для широкого круга читателей. Поэтому многие рекомендации даны в общем виде (конечно же, со всеми необходимыми оговорками и вариантами выбора). Общие рекомендации вам придётся своими силами персонализировать, интерпретировать под себя — словом, вам нужно будет принимать небольшие самостоятельные решения по ходу чтения. Для этого требуется вдумчивое, внимательное, полное изучение информации. Без этого вы не будете уверены в том, что ваши решения правильные.

Будете ли вы изучать материал вдумчиво и полностью? _____________________________________________

Если на все три вопроса вы ответили «да», то всё будет отлично. С бессонницей удалось справиться многим людям — получится и у вас.

Всё ли вам понятно? Готовы ли вы, наконец, начать? Добро пожаловать в программу восстановления сна! Зафиксируйте дату начала и приступайте.

Я, ______________________________________________, начал программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы «____» _________________ 20_________года.

На первый взгляд сон — состояние пассивное. С некоторого расстояния даже нельзя понять, жив спящий человек или нет. Однако на самом деле сон — это очень динамичный, сложный и строго структурированный процесс.

На протяжении ночи мы преодолеваем 4–6 циклов сна, каждый длительностью около полутора часов. Цикл представляет собой постоянную последовательность стадий:

• первая стадия медленного сна — кратковременное состояние дрёмы, очень поверхностный сон. Если разбудить человека в этот период, он, как правило, говорит, что ещё не спал;

• вторая стадия медленного сна — так называемая базовая стадия, которая обычно занимает половину продолжительности цикла;

• третья стадия медленного сна — глубокий сон, или дельта-сон. Называется так за счёт большого количества дельта-волн, отмечающихся на электроэнцефалограмме в этот период. Раньше дельта-сон разделялся на третью и четвёртую стадии, но сейчас их объединили в одну за счёт общей функции. Именно во время глубокого медленного сна происходят основные процессы восстановления физических ресурсов организма, секреция важных гормонов. В этой фазе отмечается максимальное расслабление мускулатуры, замедление сердечного ритма и снижение артериального давления;

• REM-сон (rapid eye movement) — сон с быстрыми движениями глаз. Эта стадия сопровождается движениями глаз под закрытыми веками и появлением сновидений. Мозг активно перерабатывает накопившуюся за день информацию, анализирует и сортирует её: важное запоминает, второстепенное забывает. Недаром говорят, что утро вечера мудренее. В эту стадию формируется долговременная память и происходит адаптация человека к окружающей среде. Так как мозг активно работает, то в REM-фазе развивается «вегетативная буря»: учащается дыхание и сердцебиение, повышается артериальное давление.

На протяжении ночного сна мозг последовательно проходит все стадии цикла, затем пробуждается на короткое время (здоровый человек эти пробуждения, как правило, не запоминает), и наступает следующий цикл.

Смена стадий и циклов сна

Интересно, что в первой половине ночи более длительны стадии медленного сна, отвечающие за физические ресурсы организма, а во второй части удлиняется быстрый сон, выполняющий информационную функцию. То есть сначала организм восстанавливает самое необходимое — обеспечивает нашу биологическую возможность существовать на следующий день. А «второстепенными» для жизнедеятельности вещами — памятью, эмоциональным состоянием — занимается потом. Кстати, это уже отсылка к основной теме этой книги — бессоннице. Когда человеку не хватает сна, эмоциональное состояние страдает гораздо больше, чем физическое. Почему? Даже недосыпая, физические ресурсы организм худо-бедно успевает восполнить, а вот память, эмоции, работоспособность в норму привести уже не удаётся. Поэтому сама по себе бессонница не так страшна, как кажется… Мы ещё вернемся к разговору об этом.

Ни одно млекопитающее, в том числе человек, не способно обходиться без сна. При нашем уровне организации нервной системы мы просто не можем эксплуатировать её бесконечно, да и весь организм нуждается в периодической «перезагрузке». Сон восстанавливает наши физические ресурсы и выполняет информационную функцию (отвечает за память, высшую нервную деятельность).

Мозг в это время проводит важную работу, а иногда (в период REM-сна) он даже находится в ещё более активном состоянии, чем при бодрствовании. Он, если можно так выразиться, вообще никогда не спит: просто днём и ночью занимается разными видами деятельности.

Если днём мозг воспринимает внешние раздражители и реагирует на них, то ночью он переключается на внутреннюю работу. При этом происходит:

• сканирование всех органов на предмет нарушения их функций;

• восстановление поврежденных тканей, клеток и их частей;

• «подзарядка» и подготовка к использованию источников энергии;

• активация процессов синтеза, анаболизма в организме;

• сортировка воспоминаний и консолидация памяти (пополнение копилки долговременной памяти основными событиями прошедшего дня и избавление от второстепенных);

• закрепление приобретённых физических и умственных навыков и умений;

• активация иммунитета;

• «чистка» эмоционального фона, обновление восприятия действительности;

• создание новых связей между нейронами головного мозга, что необходимо для полноценных функций психики и нервной деятельности.

Этот перечень очень грубо отражает основные задачи сна: на самом деле во сне происходят тысячи процессов, нехарактерных для периода бодрствования. Не вполне понятно, почему именно во сне стимулируется выделение некоторых гормонов, отчего ночью pH организма смещается в сторону более кислых значений или по какой причине только в состоянии медленного сна сам головной мозг очищается от большей части продуктов жизнедеятельности.

Одно несомненно: если не давать человеку нормально спать, это со временем вызывает многочисленные нарушения здоровья, а полное лишение сна может угрожать жизни. Заменить сон ничем нельзя, он жизненно необходим.

Чтобы человек хорошо себя чувствовал и ощущал полное удовлетворение сном, сон должен быть достаточной продолжительности и достаточного качества. Только в этом случае реализуются все его функции. Бессонница, вынужденное недосыпание и «модный» в настоящее время полифазный сон — всё это ситуации, которые вызывают плохое самочувствие и проблемы со здоровьем.

Потребность во сне — индивидуальная, генетически определённая величина, как рост или размер ноги. Она «предсказана» каждому человеку ещё до рождения. По достижении взрослого возраста потребность во сне устанавливается на довольно стабильном значении, которое сохраняется почти неизменным на протяжении дальнейшей жизни.

Национальный фонд сна США даёт следующие средние величины возрастных норм сна:

• новорождённые до трёх месяцев — 14–17 часов в сутки;

• грудные дети от 4 до 11 месяцев — 12–15 часов;

• дети в возрасте 1–2 года — 11–14 часов;

• дошкольники от 3 до 5 лет — 10–13 часов;

• школьники от 6 до 13 лет — 9–11 часов;

• подростки от 14 до 17 лет — 8–10 часов;

• молодые люди от 18 до 25 лет — 7–9 часов;

• взрослые от 26 до 64 лет — 7–9 часов;

• пожилые люди 65 лет и старше — 7–8 часов.

Эта классификация подходит почти для всех. Правда, она не учитывает «интересы» меньшинства. Дело в том, что для основной массы взрослых базовая потребность во сне составляет 7–9 часов, но в целом она может различаться в широком диапазоне от 4 до 12 часов в сутки.

«Человек должен спать 8 часов в сутки» — это миф! К сожалению, широко распространённый в обществе. На самом деле спать нужно столько, сколько требуется, чтобы утром включаться в повседневную деятельность за 15 минут, днём чувствовать себя бодро и не испытывать сонливости, а вечером засыпать в течение 15 минут. Это правило актуально абсолютно для любого человека.

В зависимости от базовой потребности во сне люди бывают:

• короткоспящие (требуется 4–6 часов в сутки);

• с обычной длительностью сна (7–9 часов в сутки);

• долгоспящие (10–12 часов в сутки).

Многие известные личности спали (спят) очень мало или очень много. Примеры короткоспящих:

• Уинстон Черчилль — 6 часов;

• Барак Обама — 5–6 часов;

• Томас Эдисон — 5 часов;

• Наполеон — 4 часа;

• Дональд Трамп — 4 часа.

По другую сторону баррикад — Альберт Эйнштейн. Это ему принадлежит цитата: «Я провожу во сне треть жизни, и не самую худшую», но про треть он даже немного лукавил — его обычная длительность сна составляла 10 часов в сутки.

Скорее всего, к данному моменту у вас уже сформировалась постоянная потребность во сне. Как определить, сколько сна вам нужно?

• Вспомните время до бессонницы, лучше всего — когда вы активно работали.

• Во сколько вы ложились, во сколько вставали и сколько времени вам минимально хватало, чтобы выспаться и оставаться достаточно бодрым весь день?

• Не стоит вспоминать периоды каникул или отпуска, потому что в это время, как известно, все позволяют себе лишнего и спят примерно на 1–2 часа дольше, чем им необходимо.

Какова ваша базовая потребность во сне? ________________________________________________________________________________________________

Итак, ваша базовая потребность во сне, к примеру, составляет семь часов. Значит ли это, что каждый день вам необходимо спать ровно семь часов и ни минутой больше или меньше? Совсем нет. Потребность во сне может временно увеличиваться или сокращаться под действием разных факторов:

• время года. Слишком общительного попугайчика можно заставить быстро заснуть, если накрыть клетку тканью и создать там темноту. У человека в темноте или просто при недостатке солнца мозг тоже активнее вырабатывает гормон сна мелатонин. Поэтому зимой и в пасмурные дни, когда солнца мало, мы зачастую спим больше, а летом и в солнечные дни — меньше;

• физиологические состояния. Потребность во сне часто увеличивают переутомление, интенсивное обучение, интеллектуальные нагрузки, беременность.

Послеродовый период, напротив, обычно характеризуется повышенной чуткостью и уменьшением длительности сна. Время на протяжении менструаций и перед ними может давать как удлинение, так и сокращение потребности во сне у разных женщин;

• физическая активность. Нагрузки средней интенсивности умеренно тонизируют нервную систему и весь организм, поэтому длительность сна на их фоне может несколько сократиться. Отсутствие активности или избыточные нагрузки могут увеличивать потребность во сне;

• личная мотивация. Те, кого на протяжении дня ждут интересные и важные события, спят в среднем меньше, чем другие. Если есть то, ради чего хочется вставать с постели, то человек становится активнее и не спит «лишнего».

Вы готовили годовой отчёт, утомились, и ваша потребность во сне на одну или несколько ночей возросла. Вы собираетесь лететь в отпуск, чувствуете эмоциональный подъём и своего рода позитивный стресс в связи с долгожданной поездкой — и это без проблем поднимает вас с постели бодрым рано утром.

Замечали ли вы какие-то факторы, которые увеличивают вашу потребность во сне?

_______________________________________________________________________________________________

Замечали ли вы какие-то факторы, которые уменьшают вашу потребность во сне?

______________________________________________________________________________________________

Как меняется потребность во сне

«Рано вставать — это хорошо». «Сон до полуночи лучше и полезнее, чем после полуночи». Слышали подобное, да? Относительно лучшего времени засыпания и пробуждения существует множество заблуждений. На самом деле установить единое идеальное время пробуждения и засыпания, которое подходило бы всем, невозможно. У разных людей разные потребности!

Все знают о том, кто такие совы (поздно ложатся, поздно встают) и жаворонки (рано ложатся, рано встают). Это не просто разделение по предпочтениям: оно имеет биологический смысл, так как сон и бодрствование управляются внутренними (биологические часы) и внешними (смена дня и ночи) механизмами.

Биологические часы — это самопроизвольные, циклические, генетически определённые изменения активности мозга и соответствующие им изменения в организме. Наличие внутренних биологических часов было подтверждено в ходе экспериментов. Человека на несколько недель помещали в пещеру, где не было никаких изменений в окружающей среде: одинаковая освещённость, температура, влажность, отсутствие внешнего шума и часов. Никаких определённых времязадавателей, которые могли бы влиять на ход биологических часов. Человек начинал жить исключительно по своему внутреннему ритму, который может быть приблизительно равен 24 часам (промежуточный хронотип, голуби), меньше 24 часов (ранний хронотип, жаворонки) или больше (поздний хронотип, совы). Например, сова могла бодрствовать 20 часов и спать 10 (индивидуальный суточный ритм составлял 30 часов).

Внешний времязадаватель — это изменение освещения соответственно смене дня и ночи. В темноте увеличивается продукция гормона сна мелатонина, а на свету она падает. Цикл смены дня и ночи всегда длится 24 часа, поэтому в идеале внешний фактор освещения не нарушает хода внутренних часов и лишь подстраивает их: указывает, в какую именно часть суток надо спать, а в какую бодрствовать.

У голубей эти две группы механизмов работают в гармонии. Но у сов и жаворонков внутренние и внешние времязадаватели вступают в конфликт. У жаворонка внутреннее время, если можно так выразиться, идёт быстрее астрономического, потому что его внутренние сутки длятся 20–22 часа. В итоге к девяти часам вечера он уже без сил и спит на ходу — его день подошёл к концу. Сова же лишь к 11–12 часам дня более-менее включается в обычную деятельность, а пик работоспособности приходится на вторую половину дня и вечер. В итоге астрономический день уже заканчивается, а у совы всё ещё самые продуктивные и бодрые часы, по её личному времени это разгар дня.

Наверное, многие, прочитав это, сейчас думают: «Я точно сова». Не спешите с выводами. Необходимо точно понимать разницу между «Люблю при возможности посидеть допоздна и поспать подольше» и «Не могу продрать глаза, если будильник прозвонил раньше 8 (9, 10) утра».

Большинство людей относятся к промежуточному хронотипу (голуби). Если они спят свою норму, то вполне способны привыкнуть к любому времени засыпания и пробуждения. Многие из нас — лишь немножко совы: цикл работы биологических ритмов составляет порядка 24,5–25 часов. В итоге есть упомянутая склонность лечь попозже и поспать подольше, но всё равно это не исключает возможности комфортно существовать даже при необходимости ранних пробуждений.

Сова или жаворонок — это врождённая биологическая особенность, которая часто отрывает человека от основной части общества, спящей и бодрствующей иначе. И которая, к несчастью, сама собой предрасполагает к бессоннице. Жаворонок, проснувшись в несусветную рань, может приобрести привычку валяться в постели, пока не встанут остальные. Это, как мы будем говорить далее, начальный фактор развития нарушения сна. У сов на протяжении рабочей недели накапливается дефицит сна, так как они не имеют возможности выспаться как следует. В итоге в выходные они отсыпаются допоздна, а это создаёт так называемый социальный джетлаг — бессонницу на фоне нарушения режима.

В то же время сова или жаворонок — это не приговор к пожизненной социальной изоляции и бессоннице. Как было сказано выше, внешние времязадаватели подстраивают внутренние часы, поэтому природный график можно смещать. Совам помогут яркий солнечный или искусственный свет и физическая нагрузка утром, ограничение света и снижение общей активности вечером. Жаворонкам — затемнённая спальня ночью и утром, яркое освещение и активная деятельность во второй половине дня, а при необходимости — мягкие стимуляторы (чай, гуарана) менее чем за 6 часов до сна. В общем, вопрос неудобного хронотипа чаще всего можно успешно решить, если, конечно, это необходимо.

Каков ваш хронотип?____________________________

Некоторые люди задают вопросы вроде такого: «Мне комфортнее всего, когда я ложусь в 3 часа ночи, сплю восемь часов и встаю в 11 часов утра. Получается, почти всю ночь не сплю, а половину дня провожу во сне. Это не вредно?» Нет, не вредно. Главное, получать свою норму сна и жить по постоянному распорядку, а детали второстепенны. Сон до полуночи и сон после полуночи имеют одинаковую ценность. Поэтому если природная склонность располагает, то ложитесь позже без опасений.

Уточним: пока что мы говорим не о бессоннице, а о разовом недостатке сна. Например, вы подтягивали хвосты по работе. Встречали с ночного поезда тётушку, приехавшую к вам погостить. Лечили заболевшего ребёнка. В конце концов, дежурили в ночную смену. Сна не было или практически не было. Опасно ли это? И что делать?

Когда у человека с нормальным сном случаются подобные ситуации, то не нужно стремиться сразу же доспать то, что недоспали, да ещё и с запасом. Не надо отменять дела на следующий день по той причине, что вы не в себе после бессонной ночи. Одна ночь без сна не оказывает катастрофического влияния на повседневную активность. Также она не наносит непоправимого вреда здоровью. Хотя стоит признать, что это неприятно: могут быть раздражительность, сонливость, неважное самочувствие и рассеянность.

• Если вы недоспали 1–3 часа, то можно ничего не делать. Для большинства людей такой дефицит сна вообще незаметен.

• При недосыпании 3–6 часов можно лечь пораньше или встать попозже — словом, прибавить пару часов сна к обычной норме на следующую ночь.

• Если недоспали ещё более значительно, например полностью провели ночь без сна, то можно даже поспать 3–4 часа в первой половине дня, но потом спать и бодрствовать в соответствии с постоянным графиком.

Отсыпаться сколько влезет нельзя. Тут как с едой. Да, чувство голода — штука неприятная. Но это не значит, что если вы не поели сутки, то нужно сразу съесть завтрак, обед и ужин: может случиться несварение.

ВНИМАНИЕ! Перечисленные выше рекомендации актуальны только для людей со здоровым сном! То есть для той версии вас, которая будет через 6 недель. Ближайшие 6 недель, пока мы боремся с вашей бессонницей, вести себя вы будете иначе, согласно рекомендациям книги.

Ещё один момент. Людей, которые вообще не спят, не существует, что бы ни говорилось в интернете. Если полностью лишить человека сна, то через трое суток он станет недееспособным: не сможет выполнять никакой последовательной работы, быстро отвечать на вопросы, считать, читать. Он будет засыпать даже во время разговора или приёма пищи. Через 4–5 дней появятся галлюцинации, через 6–7 дней он может не понимать, где находится, и забыть, как его зовут. Сон нужен человеку! И в идеале он должен быть качественным, здоровым и хорошим. Чтобы он таким стал, вы и читаете эту книгу.

Мировой рекорд без сна — 11 суток. Без воды человек может прожить около семи дней, а без еды — более 30. Таким образом, сон более важен, чем пища. И относиться к нему надо бережно.

Это книга о бессоннице, поэтому тема сновидений в ней второстепенна. Но относительно снов существует столько мифов и предрассудков, что мы решили всё же сказать несколько слов по этой теме.

• Сновидения — это продукт информационной стадии, или REM-стадии сна. В то время, пока мозг обрабатывает наши воспоминания, он создаёт определённые образы — собственно, мы запоминаем их как сны.

• Сновидения — это, по выражению известного русского врача И. М. Сеченова, «небывалая комбинация бывалых впечатлений». Давние или недавние события, воспоминания, ощущения, персонажи смешиваются в ходе ночной работы мозга, и он формирует из них какие-то новые образы и сюжеты.

• В сновидениях нет мистики. Нет никаких доказательств того, что сны предсказывают будущее. Если вам приснилось, что вас сбила машина, и на следующий день это действительно произошло, то вовсе не потому, что вы увидели вещий сон. Просто, скорее всего, вы не раз переходили дорогу в неположенном месте, и во сне мозг послал вам сигнал: «Смотри, что может быть, если будешь делать так дальше!» А вы не послушались. Увидели сон — вполне можно подумать, почему он вам приснился, проанализировать и сделать какие-то выводы, но не воспринимать увиденное как неизбежность.

• Всем людям снятся сны. Но есть те, кто их не запоминает, поэтому они думают, что у них сновидений нет.

• Ваши сны могут быть какими угодно. Чёрно-белыми или цветными, в виде отдельных отрывочных образов или в формате полнометражных фильмов. То, какие у вас сны, никак не определяет ваш интеллект и характер, так что делать о себе какие-то выводы на основании «внешнего вида» сновидений ошибочно. Доказано, что курильщики, люди с психическими расстройствами и пациенты, принимающие некоторые снотворные средства, видят более яркие сны. Тем не менее даже сновидения полностью здорового человека могут быть такими яркими и захватывающими, что любой курильщик с 20-летним стажем просто обзавидуется.

Сны — это норма, какими бы они ни были. Говорить о проблемах, связанных со сновидениями, можно только в четырёх случаях:

1) частые (несколько раз в неделю) кошмары — они, как правило, говорят о тревожном расстройстве или других психологических/психических проблемах;

2) повторяющиеся кошмарные сновидения с одинаковым сюжетом (часто это посттравматические сновидения, например человеку постоянно снится автокатастрофа, в которую он попал в прошлом);

3) часто повторяющийся «сон во сне» — мучительное состояние, когда человеку на протяжении ночи несколько раз кажется, что он проснулся, но на самом деле он продолжает находиться в сновидении. Это случается на фоне тревожно-депрессивных нарушений, при органической патологии головного мозга, при приёме некоторых препаратов;

4) частые сновидения, в которых присутствует физический дискомфорт, могут сигнализировать о болезнях. Во сне сохраняется минимальная чувствительность к раздражителям. Если человеку часто снится, что его душат, то, возможно, он испытывает во сне удушье из-за приступа астмы, апноэ сна или другого нарушения дыхания.

Чтобы составить режим, чётко определите для себя три постоянных (по крайней мере на ближайшую неделю) параметра:

• длительность пребывания в постели в течение суток;

• время вечернего отхода ко сну;

• время утреннего подъёма.

Когда пациенты входят в очную программу лечения бессонницы, мы определяем для них длительность пребывания в постели исходя из шести показателей. Это позволяет наиболее точно рассчитать подходящую длительность сна, чтобы терапия была и эффективной, и комфортной (насколько это возможно). В формате книги нет возможности детально и доступно описать этот сложный алгоритм расчёта, поэтому здесь будет предложена упрощённая стандартная схема, подходящая большинству пациентов.

Пролистайте несколько страниц назад и взгляните на обобщённые результаты вашего дневника сна за первую неделю. Посмотрите, сколько в среднем вы проводили времени в постели и сколько в среднем из этого времени НЕ СПАЛИ. Например, вы находились в постели восемь часов и из них не спали 1,5 часа (полчаса на засыпание и ещё час бодрствования в результате ночного пробуждения). Уберите эти 1,5 часа из времени пребывания в постели: вы же всё равно не спите. Получится: 8–1,5 = 6,5 часа. Это ваша рекомендуемая длительность пребывания в постели.

Если же сна было так мало, что по ощущениям вы провели во сне всего пять часов или меньше, то длительность пребывания в постели устанавливается на уровне пять часов. Ограничение сна менее пять часов может вызвать проблемы со здоровьем. Подставьте свои показатели:

Среднее время пребывания в постели_______________

Среднее время бодрствования в постели___________

Расчётная длительность пребывания в постели для второй недели программы ___________________________

У подавляющего большинства наших пациентов установленная длительность сна на начало программы составляет от 5 часов до 6 часов 30 минут.

Если ваше значение уложилось в эти рамки — примите его за постоянное. А если нет? Возможно, описанный способ вам не подходит, потому что ситуация не очень стандартна. Например, вы ложитесь спать около 22:00, встаёте около 8:00 и, таким образом, проводите в постели 10 часов. При этом вам не удаётся понять, сколько же реально времени вы не спали. Мы уже описывали эту ситуацию: то ли был сон, то ли человек просто ворочался, то ли только что проснулся, то ли уже долго лежит без сна — непонятно. Не удаётся довольно чётко разграничить сон и не сон. Значит, используйте второй способ расчёта.

Вспомните время, когда вы, будучи взрослым человеком, спали хорошо (на детство и подростковый период ориентироваться не стоит). Сколько вам минимально требовалось времени, чтобы высыпаться в рабочий день? Не отоспаться до предела, а именно адекватно выспаться, чтобы встать по будильнику, довольно быстро «включиться» и не зевать на протяжении дня. Собственно говоря, это базовая потребность во сне, которую вы уже определили для себя на прошлой неделе. Отнимите от этого значения 1,5 часа. Например, вам хватало 7 часов 30 минут. Значит, сейчас вы берёте за длительность пребывания в постели 6 часов.

Сколько вам раньше нужно было минимально времени, чтобы выспаться? ____________________________________________________________________________

Сколько получится, если отнять от этого значения 1,5 часа? _________________________________________

Установите это значение как свою длительность пребывания в постели на эту неделю.

Постарайтесь не совершить типичную ошибку самостоятельной работы: сделать поблажку себе, пока никто не видит.

И в противоположную крайность не впадайте. Если сделать длительность сна слишком большой, то вам придётся ждать результатов дольше или их не будет вовсе. Если сделать её слишком маленькой, то это будет ухудшать ваше дневное самочувствие и настроение, а значит, очень скоро вам захочется всё бросить. Постарайтесь быть объективным!

Теперь давайте определим ваш постоянный режим: время отхода ко сну и время подъёма. В это «окно» мы поместим только что найденную вами величину: длительность пребывания в постели. Планировать режим нужно таким образом, чтобы вы могли ложиться и вставать согласно ему во все дни, включая выходные. Пока вы проводите программу КПТ бессонницы, у вас не должно быть смены часовых поясов, сменного графика, вынужденных ночных бдений по каким бы то ни было причинам (кроме вашей бессонницы, разумеется). Иначе программа не имеет смысла.

В ближайшее время у вас появится много свободного времени. Если вы наметили себе длительность пребывания в постели 5–6 часов вместо привычных десяти, то придётся как-то наполнять 18–19 часов своего бодрствования!

Особенно внимательно стоит отнестись к наполнению трёх отрезков времени:

• вечером до запланированного отхода ко сну;

• ночью, если вы просыпаетесь из-за бессонницы;

• утром, если вы встаёте раньше других.

Не займёте себя чем-то в эти моменты — с большой вероятностью сорвётесь. Возможно, ограничение сна пройдёт для вас достаточно легко, но может быть и так, что в ближайшие дни вы станете неудачной копией самого себя. Так что подготовьтесь сейчас. Потом на ходу будет уже сложнее. Ниже представлены варианты.

• Сделайте упражнения на релаксацию.

• Выберите одежду на следующий день.

• Приготовьте еду на следующий день.

• Примите ванну или долгий душ.

• Напишите короткие письма/мейлы родственникам или друзьям со словами поддержки или благодарности.

• Прогуляйтесь сами, с родственниками или собакой.

• Послушайте музыку.

• Займитесь наведением порядка в фотографиях, письмах, книгах.

• Начистите кремом ваши ботинки.

• Сделайте заметки в вашем дневнике.

• Сделайте лёгкие упражнения на растяжку.

• Сделайте маникюр, педикюр, маску на лицо.

• Тщательно почистите зубы зубной нитью.

• Повторите упражнения на релаксацию.

• Займитесь каким-либо спокойным хобби (перебирание марок, раскладывание пасьянса, складывание пазла, рукоделие).

• Наведите порядок в фотографиях (не на компьютере!).

• Займитесь планированием будущих выходных/отпусков/путешествий.

• Полистайте журналы.

• Почитайте книгу.

• Послушайте спокойную музыку.

• Посмотрите спокойную ТВ-передачу (каналы про путешествия, животных) — только не с компьютера.

• Прогуляйтесь на улице (если позволяет погода и это безопасно).

• Приготовьте еду на завтрак.

• Погладьте бельё.

• Займитесь какими-то другими домашними делами, которые вы сможете сразу же прервать, как только захочется спать.

• Напишите список личных и бытовых дел на завтра (на неделю, на месяц).

• Прогуляйтесь и встретьте рассвет.

• Погуляйте с собакой.

• Почитайте новости online.

• Сделайте разминку (можно записаться на утреннее посещение бассейна или тренажёрного зала).

• Приготовьте завтрак для себя и членов семьи.

• Проверьте или составьте план работы на день.

• Займитесь делами на приусадебном участке (полив, уборка листвы, уборка снега).

Возможно, эти подсказки вдохновят вас на создание собственного списка активностей. Хочется предостеречь от легкомысленного одноразового решения вроде «если проснусь ночью, буду читать книжку». Из-за бессонницы ваше настроение может быть не самым хорошим. Поэтому книжка, возможно, вскоре начнёт вас раздражать. Лучше заранее написать список хотя бы из 5–7 дел. Чтобы, даже находясь не в лучшей форме и апатичном состоянии, можно было выбрать подходящий вариант занятия, которому вы не против посвятить время.

Вечер:

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Ночь:

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Утро:

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Вам предстоит вставать с постели каждый день в одно и то же время независимо от того, когда вы уснули, даже если сон пришёл к вам за час до звонка будильника. Так как будет накапливаться истинный дефицит сна, у вас могут появиться сложности с утренними пробуждениями. Они возникают не у всех, но около 60 % участников программы признаются, что на неделе, когда они ограничили сон, просыпаться стало тяжелее, чем раньше. В этот период недосыпание накапливается быстро, а ночной сон ещё не успевает в полной мере среагировать на методику ограничения.

Если вы встаёте легко, даже когда не выспались, то можете смело пропустить этот раздел. Если же знаете, что можете проспать время подъёма, эти советы для вас.

Положите будильник подальше от постели, чтобы нужно было встать и пройти несколько шагов для его выключения. Вы должны быть уже «в сознании», когда выключаете его, иначе можете нажать кнопку выключения автоматически и продолжить спать. Будильник рядом с вами — главный виновник пробуждения на три часа позже положенного. Можно даже поставить два разных будильника в разных концах спальни, установленных на одно и то же время.

Поставьте на будильник «активизирующий» рингтон.

• Например, бодрую мелодию с постепенным нарастанием громкости. Не стоит ставить громкие и резкие звуки в расчёте, что они вас точно разбудят. Назойливое и пронзительное «пи-пи-пи» вызывает у большинства негативные эмоции, желание быстрее выключить будильник и закопаться в одеяло ещё глубже. Многим помогает голосовой будильник. Вечером перед сном своим голосом запишите на смартфон несколько мотивирующих слов о том, как важно соблюдать программу и вовремя просыпаться, какие дела предстоят и что хорошего ожидается в течение дня. Каждое утро вас будет поднимать с кровати персональный будильник, который сразу включает мыслительную деятельность и помогает проснуться.

• Подготовьте одежду, которую наденете утром. Пока мозг ещё в полусне, даже такая элементарная задача, как подготовка дневного наряда, может оказаться непосильной. «Подбирать одежду, копаться на полках и в ящиках? Да я лучше посплю», — автоматически решит ваш мозг. А потом вы даже не вспомните, почему так и не смогли встать в положенное время. Один наш пациент с бессонницей, которому очень тяжело давались ранние пробуждения, не только готовил с вечера одежду, но и намазывал щётку зубной пастой, оставлял бритву возле раковины, наливал воду в чайник и клал два кусочка хлеба в тостер. С его слов, в первые дни он по-настоящему просыпался, когда был уже одет, умыт и дожёвывал бутерброд. Тщательная подготовка помогала ему вставать с постели в установленное время всю программу без единого срыва.

• Запланируйте, чем будете заниматься утром в свободные и выходные дни. Когда с утра на работу — тут никаких предварительных планов не нужно, дела уже есть, и от них не отвертишься. Но что, если время пробуждения 6 утра, за окном раннее воскресенье, а ваши близкие ещё сладко спят? Именно в выходные участники чаще всего нарушают правила программы. Составьте пошаговую инструкцию, как бы странно она ни выглядела: «1. Встать. 2. Одеться. 3. Умыться. 4. Приготовить завтрак. 5. Погулять с собакой. 6. Сделать зарядку 15 минут». Многим это помогает не сбить режим.

Вставайте с первыми звуками будильника и не откладывайте сигнал. Если у вас будет 2–3–5 попыток подъёма и вы будете знать, что после одного сигнала вас обязательно разбудит другой, то неизбежно начнёте игнорировать первые звонки, чтобы доспать ещё немного. По ошибке можно проспать и последний.

• Выйдите из спальни сразу, как проснётесь. К примеру, сразу же отправляйтесь умываться. Не стоит недооценивать влияние на сон обстановки спальни. Если у вас совмещённая спальня (например, квартира-студия) и утром вы должны проводить время там же, где спите, накройте кровать покрывалом (желательно отличающимся по цвету от постельного белья).

Пробуждайте себя естественными методами.

— Умойтесь прохладной водой или примите контрастный душ — это бодрит.

— Раздвиньте занавески, чтобы в квартире было светло. Чем светлее, тем меньше хочется спать.

— Если сейчас холодное время года и по утрам темно, приобретите светобокс или специальные очки для светотерапии. Они излучают свет бело-голубого спектра, который по своим характеристикам похож на дневной. Такой свет, попадая на сетчатку, уменьшает выработку гормона сна мелатонина — и спать хочется меньше.

— При желании, если субъективно вам это помогает, можете использовать ароматерапию, например наполнить комнату запахом апельсина или чайного дерева. Это не создаст яркого пробуждающего эффекта, но какая-то упорядоченная деятельность отвлечёт вас ото сна.

• Оденьтесь в повседневную одежду. Это рефлекторно настроит вас на режим активности.

• Не сидите на месте. Если утром вам тяжело проснуться и перейти к состоянию бодрости, то на первый час после пробуждения по возможности планируйте виды деятельности, которые:

— проходят на свежем воздухе;

— требуют физической активности;

— не могут быть прерваны в середине процесса.

Например, прогулка с собакой — это свежий воздух и физическая активность. Приготовление завтрака для всей семьи — это физическая активность, которую нельзя прекратить на середине. Оба этих занятия имеют огромное преимущество в сравнении, например, с чтением новостей в кресле (от этого будет клонить в сон).

Заполняйте дневник сна каждый день (форма дневника на ближайшую неделю приведена после этой главы).

1. Внимательно изучите материал главы (если необходимо — вернитесь к нему ещё раз).

2. Выполняйте методику ограничения сна: определите длительность пребывания в постели, составьте себе постоянный режим и соблюдайте его.

3. Выполняйте методику контроля стимула.

4. Откажитесь от приёма кофеина, других стимуляторов, а также спиртного и успокаивающих средств.

5. Откажитесь от приёма снотворных средств или примите меры для их постепенной отмены.

6. В конце недели посчитайте средние показатели сна за неделю и запишите их в форму, которую найдёте после дневника сна.

Большинство людей с бессонницей (можно даже просто сказать «большинство людей») страдает гиподинамией. Это значит, что у них пониженный уровень физической активности. В век автомобилей, эскалаторов, офисных кресел на колесиках и рабочих стрессов-перегрузок у нас зачастую нет желания и возможности полноценно двигаться на протяжении дня.

Вечернее намерение размяться тоже частенько оказывается придавлено тройной тяжестью мягкого дивана, плотного ужина и повседневной усталости.

Однако природа поставила нас на высокий эволюционный уровень и наделила способностью двигаться. Это не опция, а необходимость, определяющая нормальное протекание физиологических процессов, в том числе отвечающих за сон. Регулярная физическая активность — одно из важнейших условий для восстановления сна.

Ответьте на перечисленные вопросы.

Сколько вы ходите в течение дня (в минутах, приблизительно)? ___________________________________________________

Сколько раз в неделю вы целенаправленно занимаетесь спортом? ___________________________________________________

Какова продолжительность тренировок? _________

Какова интенсивность нагрузок по 10-балльной шкале: от 1 (минимальная, вроде неспешной ходьбы) до 10 (чрезмерно интенсивная)? ___________________________

Занимаетесь ли вы ещё какими-то видами деятельности, которые связаны с физической нагрузкой? _________________________________________________________

Совсем немногие живут по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения и имеют нагрузки 600 метаболических минут в неделю. Обычно значительно меньше. И с этим надо что-то делать!

Сложно давать общие рекомендации по уровню физической активности, её виду и расписанию занятий, ведь эту книгу читают люди разного возраста, с разными проблемами здоровья и уровнем подготовки, иногда с противопоказаниями к некоторым видам спорта. Тем не менее некоторые советы привести можно.

• Если вы начинаете заниматься конкретно с целью улучшения сна, то лучше всего брать за основу аэробные нагрузки: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег, занятия на кардиотренажёрах (например, эллипсоид).

• К ним рекомендуется добавлять умеренные силовые упражнения, преимущественно задействующие крупные группы мышц (ноги, спина, пресс).

• Если нравятся какие-то конкретные виды спорта, например бокс или футбол, то они также вполне допускаются. Всё, что обеспечивает мышечную работу, приветствуется.

Бессонница — не время для нового опыта. Если вы всю жизнь хотели научиться играть в теннис, но ни разу не держали в руках ракетку, отложите это по возможности на лучшие времена. Хроническое недосыпание — это на 30 % ухудшенная способность приобретать новые навыки и на 63 % повышенный риск травм из-за замедленной реакции и нарушенной координации. Выбирайте знакомый вид активности, а если новый — то максимально безопасный.

• Не стоит «привязывать» себя к занятиям спортом, планируя какие-то конкретные спортивные достижения вроде марафонской дистанции или разряда. Во-первых, во время бессонницы прогресс в спорте происходит медленно, так что будет вдвойне трудно. Во-вторых, чем больше у человека серьёзных целей одновременно, тем меньше шансов добиться успеха в каждой. Сейчас ваша главная цель — это здоровый сон. А чтобы он вернулся, завоёвывать медали необязательно. Просто выполняйте стандартный объём нагрузки.

Какие виды активности вы выбрали? Пример: ходьба в быстром темпе, посещение групповых фитнес-программ в спортзале, бассейн. _________________________________________________________________________________________

• В идеале оптимальный уровень нагрузки желательно определить по результатам нагрузочных проб с помощью тренера. Недостаточная нагрузка не окажет значительного воздействия на улучшение сна. Чрезмерная может даже ухудшить сон или привести к другим осложнениям.

• Если определить уровень нагрузки с тренером нет возможности, при этом вы здоровы и не имеете противопоказаний, следуйте нормативам ВОЗ. Занимайтесь по меньшей мере 5–6 раз в неделю по 45–60 минут, можно немного меньше или больше, но в любом случае регулярно.

• Эту нагрузку целесообразно разделить на умеренную — 2/3 времени (обычная ходьба, разминка, растяжка, занятия на кардиотренажёрах с контролем пульса) и интенсивную — 1/3 времени (бег, плавание, активные игровые виды спорта).

• В день старайтесь делать минимум 10 тысяч шагов (накопленным итогом). Неважно, из чего они будут складываться, — из бега трусцой, ходьбы, лыж, степпера или их чередования. Чтобы корректно считать свою норму, можете использовать трекеры активности (фитнес-браслеты). Так вы будете иметь точное представление о том, сколько реально двигаетесь. Можно также ориентироваться на мобильный телефон: есть сотни приложений, считающих шаги. Единственная проблема заключается в необходимости всё время носить с собой телефон, чтобы данные фиксировались корректно.

• При наличии заболеваний и физических ограничений обязательно уточните допустимый объём и виды нагрузки у врача, который вас наблюдает.

• При отсутствии времени на физические упражнения… найдите его. Если сон в приоритете, то без достаточной активности, скорее всего, не обойтись. Даже если получается всего 2–3 раза в неделю — делайте, пусть это и не совсем полноценная нагрузка. Используйте любую возможность для увеличения объёма активности.

• Если вы не очень обязательный или достаточно занятой человек, то составляйте недельный план занятий в начале каждой недели. По крайней мере пока спорт не войдёт в привычку.

Оцените свою повседневную загрузку, определите график и объём занятий.

Понедельник: быстрая ходьба на дорожке 30 минут, силовые упражнения в зале 30 минут.

Вторник: нет (много работы).

Среда: быстрая ходьба на дорожке 30 минут, силовые упражнения в зале 30 минут.

Четверг: нет (много работы).

Пятница: быстрая ходьба на дорожке 30 минут, силовые упражнения в зале 30 минут.

Суббота: бассейн 45 минут.

Воскресенье: пешая прогулка по лесу два часа.

Понедельник _________________________________________

Вторник ____________________________________________

Среда _______________________________________________

Четверг _____________________________________________

Пятница ____________________________________________

Суббота ____________________________________________

Воскресенье _________________________________________

• Планируйте спорт на удобное время в зависимости от того, каков ваш ежедневный график и как вы обычно переносите нагрузку в то или иное время дня.

• Если у вас появляется сонливость после спорта, лучше запланировать его на вечер, если же упражнения бодрят, то им стоит отвести первую половину дня. Если весь день вы на работе, то на активность остаётся только вечер. Если график свободный, то выбирайте по своему усмотрению.

• Избегайте интенсивных нагрузок сразу после пробуждения (в первые 15–30 минут): организм к ним может быть ещё не готов. При этом небольшая нагрузка после сна не запрещается, например можно походить в среднем или быстром темпе по улице. Многие пациенты так и делают, это помогает снять тягостные ощущения после не очень удачной ночи, улучшить настроение. Если не сезон, то вполне можно заменить ходьбу на свежем воздухе на домашнюю суставную гимнастику.

• Не занимайтесь спортом, если до отхода ко сну осталось менее двух часов (после физической активности организму нужно время, чтобы перейти в режим спокойствия и подготовиться ко сну, а перевозбуждение после тренировки этому мешает).

• После занятий борьбой, альпинизмом или других серьёзных нагрузок с элементами экстрима и взрывного напряжения нервная система «отходит» ещё дольше. Последствия выброса адреналина и возбуждённое состояние сохраняются 5–6 часов — почти как бодрящий эффект от чашки кофе. Если в списке ваших активностей есть такие занятия, планируйте их на утренние и обеденные часы, а вечером перед сном в день тренировки при необходимости выполните несколько релаксационных упражнений.

А сейчас вернитесь к своему недельному расписанию (выше) и добавьте время проведения тренировок, которые вы запланировали на ближайшие дни. Заранее составленное расписание со специально отведённым временем на тренировки дисциплинирует! Это очень важно, когда над душой не висит специалист по КПТ, пристально наблюдающий за вашим состоянием и мотивацией.

Такое бывает. Почему?

• Первая и самая очевидная причина — малый объём нагрузки. Проверьте ещё раз, достаточен ли ваш объём тренировок?

• Вторая причина: прошло недостаточно времени.

Имейте реалистичные ожидания. Не надо ждать, что всё будет как десять лет назад, когда вы сладко засыпали вечером после того, как накануне сходили в поход, позанимались ремонтом квартиры, помогли дяде построить баню или тёте вскопать огород. Ситуация совершенно другая. И изменения с большой вероятностью будут развиваться не мгновенно.

При бессоннице прослеживается двухступенчатое воздействие нагрузок на состояние сна:

1) быстрый ответ организма (с первых дней);

2) отсроченный ответ (через несколько недель).

В первые дни и недели нагрузка прежде всего улучшает объективные параметры сна (то, что мы видим в дневнике). В частности, человек начинает быстрее засыпать, сон становится более стабильным, «предсказуемым». В меньшей степени спорт влияет на субъективные ощущения от сна (восприятие его качества, степень «выспанности» наутро).

То есть положительный эффект имеется, но его пока не удаётся почувствовать по ряду причин:

• он стирается побочными эффектами первых дней ограничения сна. За счёт накапливаемого дефицита сна человек иногда просто не ощущает, что его сон стал более крепким;

• система «устал днём = поспал ночью» при бессоннице ломается. Бывает даже, что поначалу пациенты вообще говорят, что им стало хуже: позанимались спортом, ожидали, что уснут как в детстве, а в итоге поспали всего ничего. Их напряжённый, тревожный мозг привык, что любое неожиданное воздействие — это стресс. Он разучился адекватно реагировать на многие полезные стимулы. В итоге в первые дни физкультура может не оказать видимого эффекта и даже напротив.

Что делать? Гнуть свою линию и учить организм реагировать правильно. В главе о методике ограничения сна мы говорили, что накопленное истинное недосыпание — это драгоценное состояние, которое очищает мозг от рефлексов на бессонницу. Очищает не в переносном значении, а буквально, физически — разрушением нейронных связей, отвечающих за ваше «незасыпание» или «неподдержание сна». Как только это произойдёт, организм начнёт с благодарностью воспринимать занятия спортом.

Развивается постепенно после третьей недели и в окончательном виде устанавливается через 12–16 недель. К этому времени участники программы — это уже здоровые люди с устойчиво хорошим сном. Нервная система «перевоспитана» и правильно реагирует на стимулы. В этот период человек чётко ощущает, что спорт поддерживает качество его сна. Система «устал днём = поспал ночью» работает безупречно.

«Усталость — лучшая подушка», — говорил Бенджамин Франклин.

Будьте активны. Уставайте. Вам за это воздастся.

Молекулы кофеина связываются с аденозиновыми рецепторами в нервной системе, что блокирует действие аденозина — вещества, стимулирующего наступление сна. Вот почему кофе устраняет сонливость и бодрит.

Ещё на прошлой неделе мы с вами договорились, что искусственная бодрость нужна нам примерно так же, как искусственный сон. Кофеин исключён, по крайней мере основные его источники — чай и кофе. Но, возможно, вы принимаете ещё какие-то стимуляторы, не замечая этого?

Внимательно изучите таблицу ниже. Возможно, вы не заметили в своём питании какие-то источники кофеина.

Список продуктов и напитков, содержащих кофеин

Если ранее кофеин был вам поддержкой и утешением, то к концу этой недели вы можете ощущать некоторые признаки кофеиновой жажды: головную боль, быструю утомляемость, повышенную раздражительность. Поэтому у вас могут закономерно появиться вопросы о том, можно ли вам хоть немного чая или кофе.

К сожалению, нет. Сравните: здоровые (то есть нормально спящие) люди, которые пьют 4–6 чашек кофе в день, теряют 23 минуты сна каждую ночь. Люди с хронической бессонницей, выпившие всего чашку кофе менее чем за шесть часов до сна, теряют уже час. А ведь чашка — это совсем немного!

Есть исследования, которые показывают, что на фоне недосыпания действие кофеина усиливается.

• Группа здоровых людей в ходе эксперимента не спала в течение 25 часов. Далее им предлагалось уснуть. Половина из них на протяжении бодрствования принимала кофеин, другая — нет. Участники, принимавшие кофеин, засыпали в среднем в 3,2 раза дольше, чем те, кто обошёлся без стимулятора.

• Стимуляторы уменьшают освежающий эффект сна, так как сокращают его глубокие стадии.

• При бессоннице употребление кофеина достоверно связано с увеличением числа и длительности ночных пробуждений.

Некоторые спрашивают: «Кофеин действует 6–8 часов, можно ли кофе хотя бы в первой половине дня?» Нежелательно. Дело не только в физиологических эффектах кофеина. Мы исключаем всё, что может сделать человека более бодрым, чтобы нервная система поняла меру своей ответственности и выстроила здоровую модель сна. Это возможно только на «чистом фоне».

Другой частый вопрос: «А если кофе на меня не действует, то можно ли его пить? Мне просто очень нравится вкус». Тоже нет. Кофеин повышает возбудимость и восприимчивость нервной системы к внешним раздражителям. Выпив с утра кофе/чай, человек больше нервничает в течение дня. Сон ухудшают накопившиеся стрессы и перевозбуждённая нервная система. Чем заменить кофеин? Несколько вариантов вам в помощь.

• Кофе без кофеина — самое простое решение, всего 4 мг кофеина на 30 мл напитка, это вообще ни на что не влияет.

• Цикорий — отдалённо напоминает кофе по вкусу.

• Чай без содержания чайного листа: каркаде, иван-чай.

• Десерты, не содержащие шоколада.

• Белый шоколад вместо молочного или тёмного.

• Газированные напитки, не содержащие кофеина: Sprite, 7-UP, Fanta.

Не существует специальной диеты, которая вызывала бы сон. Однако выполнение некоторых рекомендаций по питанию может способствовать его улучшению и профилактике нарушений.

• Не переедайте вечером. Ужинайте за 3–4 часа до сна, ешьте пищу, которая хорошо усваивается (овощи, нежирная рыба, индейка, курица).

• Если сильно хочется есть перед сном — не ложитесь голодным. Кефир, овощной салат без заправки, кусочек отварного мяса или рыбы обеспечат сытость, но не создадут тяжести в желудке.

• Питайтесь разнообразной здоровой пищей.

• Добавьте в рацион продукты, содержащие триптофан, магний, кальций, витамины группы В.

Ниже представлены рекомендации по добавлению полезных для сна продуктов в рацион.

Это аминокислота, из которой в организме на протяжении дня образуется серотонин — гормон радости и спокойствия. Ночью, когда на сетчатку перестаёт воздействовать свет, серотонин превращается в мелатонин — гормон сна.

Желательно добавлять в рацион продукты, содержащие триптофан. Его источники:

• мясные продукты (индейка, красное мясо);

• молочные продукты (молоко, сыр, творог);

• фрукты и сухофрукты (киви, бананы, персик, финики);

• бобовые и орехи (миндаль, кунжут, арахис);

• злаки (овсяная крупа);

• мёд;

• грибы;

• икра.

Триптофан лучше всего усваивается вместе с углеводами: они стимулируют выделение инсулина, который нужен для использования организмом триптофана. Поэтому здоровое смешанное питание — как раз то, что полезно для сна.

Ввиду своего противотревожного, успокаивающего действия магний способствует здоровому сну.

Источники:

• минеральная вода;

• орехи;

• зелёные овощи и фрукты (киви, брокколи, листовые овощи, шпинат, спаржа, авокадо);

• различные виды морской рыбы;

• соя.

«Растительный» магний может усваиваться не в полной мере, потому что в растительной пище его всасыванию мешает вещество под названием фитин. Но как бы то ни было, фрукты и овощи необходимы, поэтому удалять их из рациона нецелесообразно и опасно. Просто помните о том, что магний есть и в животной пище.

Ряд исследований указывает на то, что без кальция невозможен полноценный синтез мелатонина в мозге. Недостаток этого минерала связывают с ночными пробуждениями. Дополните свой рацион источниками кальция:

• молочные продукты (молоко, сыр, творог);

• рыба различных сортов;

• зелёные листовые овощи;

• орехи.

Отвечают за многие процессы, происходящие в нервной системе, в том числе за процессы, которые обеспечивают засыпание. Самый важный — витамин В6, он помогает превращать триптофан в мелатонин.

Его источники:

• семена подсолнечника;

• рыба (тунец, сёмга, лосось, палтус);

• большинство сортов мяса;

• груши;

• бананы;

• авокадо;

• шпинат;

• печень;

• дрожжи.

Другие витамины группы В (В1, В2, В5, В9, В12) содержатся:

• в отрубях;

• хлебе;

• кашах;

• шпинате;

• сое;

• брокколи;

• мясе;

• субпродуктах;

• молоке;

• желтках.

Необходим для качественного сна. Вырабатывается в организме из молекулы-предшественника. Необходимое условие — воздействие солнечного света. Зимой, когда мы вообще практически не видим солнца, у большинства людей возникает значительный дефицит витамина D. Это провоцирует нарушения ночного сна, дневную сонливость, снижение настроения.

Не забывайте обогащать свой организм этим важным веществом, добавляя в рацион:

• растительные масла;

• рыбу.

Вспоминается «Рождественская история» Чарльза Диккенса. Когда к мистеру Скруджу в сочельник приходит призрак, старик принимает его за видение и восклицает: «Наверное, вы — непереваренный кусок говядины, или лишняя капля горчицы, или ломтик сыра!» Исключите вечернее переедание, не ешьте вечером жирную, сладкую, высокобелковую пищу, блюда со специями. Это может испортить сон.

Перейдём к выводам по рациону. Очевидно, что вам не требуется применения сложных схем питания, потребления каких-то малодоступных или специальных продуктов. Разнообразное, сбалансированное питание с достаточным содержанием белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов, а также ограничение алкоголя и исключение кофеина — это всё, что нужно.

Правильное питание — лишь один из компонентов борьбы с бессонницей. Однако это всё равно важно взять на заметку и выполнять.

А в идеале вообще прекратите курить. Никотин может оказывать негативное влияние на скорость засыпания и качество сна.

1. Заполняйте дневник сна каждый день (форма дневника на ближайшую неделю приведена после этой главы).

2. Выполняйте методику ограничения сна согласно проведённым расчётам.

3. Выполняйте методику контроля раздражителя.

4. Не принимайте кофеин, другие стимуляторы, а также спиртное и успокаивающие средства.

5. Откажитесь от приёма снотворных средств или примите меры для их постепенной отмены.

1. Внимательно изучите материал главы (если необходимо — вернитесь к нему ещё раз).

2. Определите для себя вид и объём физической нагрузки, ведите физическую активность согласно плану.

3. Пересмотрите ваш рацион, если это необходимо.

4. В конце недели посчитайте средние показатели сна и запишите их в форму, которую найдёте после дневника. Далее приступайте к изучению следующей главы.

1. Заполняйте дневник сна каждый день (форма дневника на ближайшую неделю приведена после этой главы).

2. Выполняйте методику ограничения сна согласно проведённым расчётам.

3. Выполняйте методику контроля стимула.

4. Не принимайте кофеин, другие стимуляторы, а также спиртное, снотворное и успокаивающие средства.

5. Выполняйте запланированный объём физической активности.

1. Внимательно изучите материал главы (если необходимо — вернитесь к нему ещё раз).

2. Регулярно проводите работу с негативными мыслями.

3. В конце недели посчитайте средние показатели сна и запишите их в форму, которую найдёте после дневника. После этого приступайте к изучению следующей главы.

Серьёзная проблема большинства инсомников состоит в том, что они тревожны и привыкли беспокоиться при малейшем поводе. Беспокойство стимулирует нервную систему гораздо сильнее кофеина и создаёт длительный фон эмоционального напряжения. Одна неприятная беседа или иной повод могут привести к тому, что вы будете чувствовать их отголоски много дней и, как следствие, ночей.

Во многих случаях тревожность и беспокойство не какие-то неискоренимые черты характера, а своего рода вредная привычка. Приложив некоторые усилия, с ней можно справиться.

Техника «Время беспокойства» сосредоточивает все нежелательные мысли, переживания и тревоги в отдельном коротком промежутке времени, чтобы большую часть дня и вечера они вас не беспокоили. Суть в том, что вы намечаете себе конкретное время раз в день, в течение которого разрешаете себе беспокоиться обо всём. А в остальное время просто живёте. Если в голову приходят поводы для тревоги, не бросаетесь их обдумывать, а просто коллекционируете в блокноте до той поры, пока не наступит очередное «время беспокойства». Напоминает поведение Скарлетт из «Унесённых ветром», верно? «Я подумаю об этом завтра…» Что ж, очевидно, ей это помогало.

Пошаговое описание техники приведено ниже.

• подумайте и наметьте фиксированное время, продолжительность и место для обдумывания ваших проблем и тревог;

• установите регулярное расписание для «времени беспокойства» каждый день, например в 18:00 или сразу после окончания работы, но не дольше 30 минут;

• выбирайте это время не позднее чем за два часа до сна.

• когда в течение дня или ночи вы замечаете, что беспокоитесь и фокусируетесь на чём-то неприятном, запишите свои мысли в блокнот (или в «Заметки» на телефоне). Пишите коротко, всего несколько слов, чтобы не вовлекаться в ситуацию;

• примите решение подумать о своих тревогах позже — во «время беспокойства».

• думайте о том, что вы записали, только если это всё ещё вас беспокоит. Если поводы для тревоги больше не кажутся важными, думать о них не обязательно;

• если вы не успели подумать обо всём за отведённый период, отложите оставшиеся мысли до «времени беспокойства» следующего дня.

Сначала вы по привычке будете тревожиться не только в отведённое время. Но постепенно нужный навык сформируется. Некоторые наши пациенты сначала недооценивают эту технику, но потом признаются, что она стала одним из главных приобретений программы лечения бессонницы.

Наш пациент Александр: «Я не был уверен, что оно того стоит. Попробовал эту технику только потому, что не хотел потом упрекать себя, мол, где-то недоработал. Мысли и тревоги были частью меня и беспокоили постоянно. Но днём они шли малозаметным фоном, а вечером и ночью, когда их не заслоняли работа и дела, звучали в полную мощь. Это мешало. И я начал практиковать “время беспокойства”.

Свои тревоги я записывал в тетрадь. Когда после работы садился в машину, чтобы ехать домой, клал тетрадь, открытую на странице текущего дня, на свободное сиденье и на обратном пути заглядывал туда, беспокоясь обо всём по списку. Это занимало 20–25 минут, всю дорогу.

Со временем я начал получать своеобразное злорадное удовольствие от откладывания плохих мыслей и тревог, мол, “сейчас я займусь своими делами, а когда придёт время, уж я-то с этими сволочами разберусь”. Где-то через недели две стало получаться уже весьма эффективно.

Представить не мог, как это разгрузит мою жизнь в целом, она как будто сразу стала спокойнее, когда я перестал купаться в тревоге днём и ночью. Считаю, что именно поэтому мне удалось справиться с ночными пробуждениями. Сейчас, если просыпаюсь ночью, снова легко засыпаю минут за пять, а раньше мог по часу или два просто лежать и думать».

Запланируйте время, место и продолжительность выполнения техники «Время беспокойства».

______________________________________________________________________________________________

Цель релаксационных упражнений в том, чтобы расслабляться уже не «в целом», а в тот момент, когда это необходимо. При хорошем навыке удаётся перейти к спокойному состоянию за несколько минут или даже секунд. Несколько упражнений описаны ниже.

Если вам когда-нибудь делали массаж спины, то наверняка вы слышали что-нибудь вроде: «Вы так напряжены! Мышцы как камень!» — и на протяжении процедуры сами болезненно чувствовали все места, над которыми работал массажист. Напряжение эмоциональное вызывает напряжение физическое — это всем известный факт. К счастью, этот механизм действует и в обратном направлении: физическое расслабление мускулатуры вызывает эмоциональное, ментальное расслабление. На достижение выраженной физической релаксации направлена следующая техника.

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-е годы. Она основана на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период её автоматического расслабления. Согласно этой методике, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10–15 секунд сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15–20 секунд сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Нужно напрягать и расслаблять мышцы тела в таком порядке:

• руки — лицо — шея — грудь — спина и живот — ноги;

• с конечностями сначала работайте на доминантной стороне, потом на недоминантной. Иными словами,

• если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша — с левой.

Внимание! Методика даст эффект только в том случае, если напрягать мышцы с максимально возможной силой, до жжения в них.

Для начала провокационное заявление: все дыхательные техники, направленные на расслабление, по своей сути и эффективности почти одинаковы. И простейшие, и самые сложные дают одинаковые результаты, потому что у них схожий механизм действия.

Чтение скучной книги, поездка по ровной трассе в окружении однообразных пейзажей — любое стереотипное действие, которое требует минимум активности, вызывает состояние полутранса. Отсутствие мыслей, ровный эмоциональный фон, даже сонливость… Это потому, что наш мозг ленивый: если в какой-то момент ему надо делать что-то очень простое и монотонное, то его активность постепенно понижается ровно до того уровня, какой требуется для выполнения текущего действия. Вспоминать, реагировать, наблюдать, думать не требуется, поэтому постепенно уровень сознания понижается. А перед сном нам именно это и надо. Дыхательные упражнения — это и есть регулярное однообразное действие, которое снижает мозговую активность как раз за счёт своей монотонности.

Лягте на спину либо сядьте в кресло и откиньтесь назад, при необходимости положив под поясницу подушку. Важно, чтобы все мышцы тела были расслаблены, особенно плечевой пояс, спина, брюшной пресс и диафрагма. Убедитесь, что вам удобно, и приступайте к упражнению.

Дыхание выполняется на счёт:

1) вдох — на 4 счёта;

2) выдох — на 7 счетов.

Некоторые люди находят для себя более расслабляющим следующий ритм дыхания:

1) вдох — на 4 счёта;

2) задержка на вдохе — на 4 счёта;

3) выдох — на 4 счёта;

4) задержка на выдохе — на 4 счёта.

• Дышите медленно и спокойно. Не надо «притворяться спящим», просто дышите, сосредоточьтесь на дыхании и счёте. Постарайтесь не думать о постороннем. Лучше закрыть глаза, чтобы ничто вас не отвлекало.

• Вдох делайте через нос. Вдыхайте полной грудью, при этом не стремитесь набрать максимальное количество воздуха. Пусть его будет столько, сколько нужно.

• Во время паузы в дыхании не нужно создавать резкую «обструкцию» и напрягать мышцы глотки и гортани, как это обычно делают, например, перед нырянием. Пауза в дыхании должна представлять собой плавный переход от вдоха к выдоху и не должна сопровождаться напряжением.

• Выдыхайте через нос и рот. Не нужно складывать губы трубочкой или специально открывать рот, лицо должно быть полностью расслаблено. Пусть воздух проходит через полуоткрытые губы (при этом можно услышать тихий звук «ф»).

• Старайтесь считать с комфортной для себя скоростью, примерно один счёт на одну секунду. Не старайтесь себя замедлять. Нужно, чтобы не создавалось ощущения дефицита кислорода.

• Делайте дыхательное упражнение на протяжении примерно 7–10 минут. При этом лучше не поглядывать на часы и тем более избегать установки таймера, сигнала которого вы будете с тревогой ожидать. Полагайтесь на внутренние часы и собственное состояние.

Упражнения можно выполнять самостоятельно, считая в уме, или воспользоваться различными программами контролируемого дыхания, которые можно скачать в GooglePlay или AppleStore. В данных программах дыхание контролируется звуковым таймером и визуальными эффектами.

Например:

1. Дыхательные упражнения (Chill Apps).

2. Дыхательный таймер (Neatapps).

3. Праническое дыхание (Oleksandr Albul).

4. Тренировка дыхания (tpmanc).

Иногда людям нравится медленное диафрагмальное дыхание, когда они кладут руку на живот и грудь и дышат животом, чтобы рука, лежащая на нём, поднималась и опускалась, а лежащая на груди почти не двигалась. Даже без счёта, просто ритмично.

Попробуйте выполнить упражнение. Каковы ваши впечатления? Запишите, что у вас не получилось, чтобы уделить этому особое внимание в дальнейшем.

______________________________________________________________________________________________

Мы описали два вида упражнений, которые имеют максимальную эффективность и пользуются наибольшей популярностью у наших пациентов. Участникам очной и онлайн-программы КПТ также предлагаются другие техники:

• специально подготовленная аудиозапись для прослушивания «Релаксация перед сном»;

• музыка и звуки для расслабления и сна;

• самогипноз (не путайте с тем гипнозом, который предлагают в интернете как средство мгновенного, эффективного и окончательного избавления от бессонницы!);

• аутогенная тренировка;

• визуализация и т. д.

Некоторыми из них просто невозможно поделиться в книге; другие довольно сложны для самостоятельного выполнения. И потом, перегружать вас информацией рискованно. Из всего существующего многообразия релаксационных упражнений вам нужно выбрать одно, максимум два. То, которое субъективно больше всего вам подходит и которое удобнее выполнять. Самое главное, чтобы упражнение органично встроилось в вашу жизнь и вы его регулярно повторяли с целью выработать рефлекс «упражнение = релаксация». Если возьмёте сразу несколько упражнений, то вам придётся потратить больше времени и приложить больше сил, чтобы все они работали. Смысла в этом нет.

Поэтому даже несмотря на вынужденные ограничения книжного формата, у вас уже достаточно информации для того, чтобы начать практиковать релаксацию. Большинство читателей выбирают дыхательные техники.

• Имейте разумные ожидания

Обратим ваше внимание: релаксационные упражнения — это упражнения на расслабление, а не на засыпание. Упражнений на засыпание не существует. Претензии по поводу неэффективности релаксации чаще всего предъявляются теми, кто не понял смысла упражнения и ожидает, что техника должна подействовать подобно мощному снотворному. Но результат её применения в том, чтобы успокоить мозг. Выключить напряжение, которое живёт в голове весь день и остаётся там на ночь, мешает уснуть или будит среди ночи. А расслабление нервной системы, которого удаётся достичь релаксацией, ведёт к нормальному крепкому сну.

• Проводите релаксацию в правильное время

Чтобы выработался рефлекс «релаксационное упражнение = расслабление», желательно делать упражнения в те моменты дня или вечера, когда вы естественно переходите от более высокой активности к более низкой, на рубежах перехода в расслабленное состояние:

— после завершения рабочего дня, когда часть проблем и стрессов автоматически откладывается на завтра;

— после окончания «времени беспокойства», когда вы знаете, что точно отвлечётесь от дневной суеты и успокоитесь сами по себе;

— перед сном, когда у вас уже появился позитивный опыт быстрых засыпаний.

Если вы добавите упражнение в нужное время, то скоро мозг заметит: после непродолжительного сеанса релаксации следует переход к более расслабленной фазе. Со временем он начнёт расценивать это так, будто само упражнение привело к расслаблению, стало его причиной. Как только подобная связка устойчиво сформируется, можно будет делать релаксационные упражнения и в другое время, например сразу после стресса, чтобы быстро привести себя в спокойное состояние, или при ночных пробуждениях, чтобы быстрее расслабиться и заснуть.

• Помните об отсроченном эффекте

Упражнение на релаксацию — это именно упражнение. И эффективно делать его получится не с первого раза. Мы уже приводили пример со спортзалом и моментом, когда вы в первый раз выполняете незнакомое упражнение. Сначала получается неловко и неэффективно, но со временем ситуация значительно улучшается, и уже через несколько дней всё становится легко и правильно. Так же и с релаксацией! Пока что у вашего мозга есть только бесчисленное количество опытов «незасыпания» и мало опыта хорошего сна, поэтому он не верит, что какое-то упражнение будет помогать ему заснуть.

Сперва упражнения на релаксацию могут даже несколько будоражить нервную систему, так как не всё получается сделать правильно, а сами действия непривычны. Но когда техника доходит до автоматизма — эффект проявляется. Далее, когда человек уже чувствует эффект упражнений, начинает формироваться положительный рефлекс: человек только подумал, что сделает сейчас упражнение на релаксацию, или только начал его делать, а расслабление уже наступает. Если потихоньку приучать мозг, то постепенно он поверит и примет новый рефлекс. Будьте настойчивы.

Почти каждый человек может сделать стойку на руках у стены. Научный факт: до 60–65 лет практически у всех нас достаточно ресурсов (силы рук, чувства координации, инерции), чтобы подойти к стене, встать на руки и зафиксироваться хотя бы на пару секунд. Но подавляющее большинство людей считают, что не могут. И при первых попытках у них ничего не будет получаться: неуверенность, отсутствие опыта, страх удариться головой, потерять равновесие, выглядеть неловко — всё это мешает с первого раза сделать стойку правильно. А если потихоньку пробовать, то постепенно станет ясно, что это гораздо легче, чем представлялось. И навыков-то не нужно — только уверенность, что всё получится.

Так и с релаксационным упражнением. Не впадайте в разочарование, когда после первого, второго, третьего выполнения не наступает обещанного расслабления. Методичным повторением упражнения вы постепенно приучите своё тело реагировать на него как положено — релаксацией. Вам нужно получить 15–20 опытов успешного расслабления после выполнения упражнения, чтобы оно начало эффективно работать и получило самостоятельную силу. Будьте готовы увидеть первый результат лишь после нескольких попыток. Как только вы его получите, в ваших руках окажется отличный инструмент, позволяющий успокоиться не только на ночь, но и в любое другое время.

• Не превращайте релаксационное упражнение в спортивный челлендж

Не воспринимайте релаксационные упражнения как жёсткую обязаловку, требующую дисциплины, сосредоточения на технике и напряжённого внимания к деталям. Это не подтягивания или отжимания. Поэтому концентрируйтесь не на самих действиях, которые вы предпринимаете (счёт, напряжение мышц), а на расслаблении, возникающем в результате их выполнения.

Не каждому здоровому человеку удаётся примчаться с работы, прыгнуть в постель и сразу уснуть. Или закончить напряжённый телефонный разговор поздно вечером и тут же забыться сладким сном. Во время бессонницы взбудораженной нервной системе зачастую не нужно даже повода, чтобы сделать вашу очередную ночь разочарованием. А уж если поводы есть, то можно сколько угодно пытаться улучшить сон — не получится.

Мозгу нужно два часа, чтобы успокоиться после какого-либо нервного напряжения. Поэтому два часа перед сном — это священное время, которое очень важно сделать спокойным.

• Поставьте в известность своих родственников и друзей, что вы не принимаете телефонные звонки поздно вечером. Отключите телефон, если вас всё-таки могут побеспокоить.

• Не планируйте социальные поводы (посещение мероприятий, встречи и т. д.) на вечер, если не сможете комфортно подготовиться ко сну и лечь в то время, которое запланировали согласно методике ограничения сна.

• Не берите домой работу. Возьмёте её с собой домой — значит, потащите рабочие проблемы в постель.

• Постарайтесь отодвинуть обсуждение негативных моментов дня с близкими на более ранние часы. Собрались вместе → обсудили проблемы → приняли какие-то решения → перешли к обычному семейному общению. Бурные эмоциональные дискуссии за ужином и после — не очень здоровая привычка как для вашего сна, так и для атмосферы в семье.

Нужно, чтобы вечером вас оставили в покое. Это важно. Кроме того, при желании можете добавить себе на вечер занятия, которые будут вас успокаивать и настраивать на отдых. Необязательно вмещать в свой вечер всё, что предложено. Дополните его только теми занятиями, которые вам наиболее приятны.

Для некоторых, в частности женщин с бессонницей, в качестве эффективного метода психологического расслабления выступают занятия рукоделием или другим спокойным увлечением. Кто-то ощущает снижение тревожности, читая книгу перед сном. Другим помогает общение с близкими.

Нагрузке посвящён отдельный раздел, но здесь мы тоже о ней упомянем. Есть люди, которых аэробная нагрузка бодрит, а есть те, кого она, наоборот, успокаивает и расслабляет до сонливости. Если вы относитесь ко второй категории, включите умеренную физическую активность в перечень мероприятий по релаксации. Чтобы усилить расслабляющий эффект нагрузки, последние 15–20 минут занятия посвятите упражнениям на растяжку. Не допускайте болезненности, делайте все упражнения плавно. Сосредоточьтесь на приятном ощущении растяжения мышц. Ровно и глубоко дышите, чтобы насытить ткани кислородом.

Увеличить степень сонливости после нагрузки также помогают занятия на свежем воздухе. Исключите физическую активность за два часа до сна.

Секс — эффективный метод физической и психической релаксации. Интенсивная продукция пролактина, окситоцина, серотонина и эндорфинов помогает успокоиться, снижает тревожность, вызывает сонливость. Исследования добровольцев из разных возрастных групп однозначно показали, что 60–75 % людей быстрее засыпают после секса.

Если расслабляющий массаж помогает вам заснуть, а ваш близкий человек готов освоить техники его выполнения, то можете включить этот пункт в список способов вечерней релаксации.

• Общий массаж с разогретым маслом может быть достаточно эффективен для расслабления, если продолжается не менее получаса.

• В качестве варианта можно использовать местный массаж волосистой части головы, задней поверхности шеи, области плечевого пояса и верхней части спины. Именно эти группы мышц прежде всего реагируют спазмом на психоэмоциональное напряжение, а их расслабление помогает успокоить психику.

• Некоторым людям помогает расслабиться массаж стоп.

• При проведении процедуры можно в произвольном порядке чередовать поверхностные и глубокие приёмы классического массажа с небольшой скоростью: поглаживание кончиками пальцев и ладонью, давление, разминание. Интенсивных приёмов, таких как растирание и вибрация, следует избегать. Не стоит прикладывать большую силу, чтобы массаж не вызывал боль и защитное напряжение мышц. Массаж обязательно делать тёплыми руками.

• Не рекомендуется использовать приёмы точечного массажа или другие восточные техники. При профессиональном исполнении опытным специалистом эти техники, может, и имеют смысл, но самостоятельные домашние попытки никакого результата не дадут.

Некоторые физические воздействия на организм вызывают рефлекторное расслабление.

• Тепло. Например, можно закутаться в плед или полежать в горячей ванне.

• Приглушённый свет. Важно обеспечить в вечерние часы спокойное, неяркое, ровное освещение комнаты, в которой вы находитесь.

• Тишина. Речь идёт не об абсолютной тишине, а о прекращении активного информационного потока и его замещении на нейтральные звуки без смысловой нагрузки. Замените звук радио или телевизора тихой спокойной музыкой (лучше без слов), записью с белым шумом или звуками природы. Это понизит активность мозга и создаст позитивный вклад в общее расслабление.

• Зевота. Может рефлекторно вызвать расслабление и даже сонливость. Позевайте несколько минут. Если самостоятельно не очень получается, попросите кого-то из близких зевнуть в вашем присутствии. Из-за так называемой зеркально-нейронной реакции зевота заразна, поэтому вы тоже обязательно начнёте зевать в ответ.

Исследования неоднократно доказывали, что лишь около 30 % людей в той или иной степени реагируют на ароматерапию. При бессоннице отзывчивость по отношению к ароматерапии падает: утомлённый мозг воспринимает запахи как более острые, неприятные и раздражающие, а иногда даже слабые ароматы вызывают головную боль. Именно поэтому в большинстве случаев ароматерапия не является значимым средством улучшения сна. Тем не менее если вам это помогает — можете пользоваться.

• лаванда;

• герань;

• мирра;

• хмель;

• мелисса;

• валериана;

• пассифлора;

• пачули;

• роза;

• иланг-иланг;

• мята;

• майоран;

• бергамот.

• Не используйте те же ароматы, которые применяли раньше без эффекта. Если тот или иной запах сопровождал ваши мучительные попытки заснуть, то это уже запах не от бессонницы, а для бессонницы.

• Если какой-то аромат лично для вас связан со спокойствием и отдыхом, используйте именно его. Даже если в инструкции сказано, что у него нет расслабляющего действия.

• Лучше не ароматизировать подушку, а использовать ароматическую лампу. Источник любого интенсивного запаха возле головы — это раздражитель, а не средство релаксации.

• Желательно избегать применения ароматических поджигаемых палочек или смесей для поджигания — их аромат часто бывает достаточно навязчивым.

Какие вечерние мероприятия вы добавите в последние два часа своего бодрствования? __________________________________________________________________________

1. Заполняйте дневник сна каждый день (форма дневника на ближайшую неделю приведена после этой главы).

2. Выполняйте методику ограничения сна согласно проведённым расчётам.

3. Выполняйте методику контроля стимула.

4. Не принимайте кофеин, другие стимуляторы, а также спиртное, снотворное и успокаивающие средства.

5. Выполняйте запланированный объём физической активности.

6. Регулярно проводите работу с негативными мыслями.

1. Внимательно изучите материал главы (если необходимо — вернитесь к нему ещё раз).

2. Практикуйте технику «Время беспокойства».

3. Практикуйте майндфулнесс.

4. Выполняйте релаксационные упражнения хотя бы 2–3 раза в день.

5. В конце недели посчитайте средние показатели сна и запишите их в форму, которую найдёте после дневника. После этого приступайте к изучению следующей главы.

Самые качественные, удобные и подходящие даже для людей с проблемным позвоночником — это анатомические матрасы. Повторяя контуры тела, они равномерно распределяют нагрузку и «сглаживают» отдельные участки избыточного давления. Спать на них очень комфортно.

Хорошая кровать: широкая, удобная

Покупайте матрас у известного производителя. Серьёзные фирмы дорожат своей репутацией и не предлагают за большие деньги низкокачественную продукцию.

Хотите лучший матрас — не заказывайте его через интернет. Идите в магазин или шоурум с разнообразным выбором, просите показать хороший анатомический/ортопедический матрас в доступной вам ценовой категории, сообщите консультанту, какие поверхности вам нравятся, жёстче или мягче. Продавец укажет минимум полдесятка моделей в выставочном зале.

Не ограничивайтесь деликатным надавливанием на матрас ладонью или робким присаживанием на краешек. Не надо оглядываться с таким видом, будто вы воруете в супермаркете. Смело ложитесь на матрас, принимайте удобную позу (в идеале ту, в которой вы обычно засыпаете) и прислушайтесь к своим ощущениям. Многие стесняются этого и в итоге выбирают не очень удобное изделие. Между тем «примерка» матрасов — явление всё более естественное, легализованное (спросите у продавца, если сомневаетесь) и одобряемое. К тому же вы покупаете недешёвую вещь, которая будет во многом определять качество вашего сна. Так что чувствуйте себя как дома в буквальном смысле.

Сначала подберите удобную подушку (или даже захватите свою любимую подушку из дома) и уже потом выбирайте матрас. Тогда можно будет точнее определить ощущения от разных матрасов. Возьмите с собой «партнёра по кровати» для смелости и совета. И полежать тоже можно вдвоём!

• Отведите посещению магазина минимум час-полтора, а лежанию на одном матрасе 10–15 минут.

• На матрасе вам должно быть удобно, не слишком жёстко, тело не должно проваливаться. При неподвижном лежании в течение двух минут не должно возникать желания сменить позу по причине неудобства. Лежать на правильном матрасе — не нейтральное, а скорее приятное ощущение.

Вопрос: почему в западных странах около 80 % людей спят на мягких и полумягких матрасах, а у нас почти столько же спят на жёстких или полужёстких? Ответ следует искать, увы, в нашем суровом прошлом. Ещё несколько десятилетий назад практически все спали на панцирных сетках, которые через несколько лет эксплуатации превращались в «гамаки». На растянутых сетках было крайне неудобно спать, и приходилось подкладывать под них доски. Постель становилась ровнее, но гораздо жёстче. Вот и закрепилось в массовом сознании мнение, что на жёстком спать полезно.

На самом деле сон на жёсткой поверхности нарушает кровоснабжение и иннервацию тканей, вызывает рефлекторное напряжение мышц, что отзывается болями в спине и шее, головными болями. Он способствует появлению проблем с позвоночником и усугубляет их, если они уже существуют. Это попросту неудобно, а значит недопустимо для большинства инсомников. Есть очень ограниченная группа людей, которым по медицинским показаниям необходимо спать на жёстком, но большинству полезно спать на удобном.

• Если вы спите вместе с партнёром, то при выборе матраса учитывайте предпочтения и вес каждого, особенно если разница в массе тела составляет 30 кг и более. Некоторые производители выпускают изделия с разной жёсткостью половин матраса, на которых могут одновременно спать люди разного веса. Также вполне допустим вариант, когда рядом ставятся две односпальные кровати — и каждый спит на своём матрасе. Или же, как вариант, на двуспальное основание кладутся два разных односпальных матраса.

Лучший способ выбрать удачный матрас — полежать на нём перед покупкой

• Если вы не можете определиться, какая плотность и упругость матраса вам более всего подходят, можете купить двусторонний матрас с разной степенью мягкости.

• Если вы купили матрас и обнаружили, что он слишком жёсткий, для смягчения поверхности можно положить на него сверху дополнительный тонкий матрас (топер) толщиной 4–5 см, обычно изготовленный из мягкого полиуретана или латекса.

Многие люди спят на продавленном матрасе, купленном 15–20 лет назад. При этом даже очень хороший матрас после десяти лет эксплуатации уже не выполняет в полной мере своих функций. В идеале его желательно менять каждые 7–8 лет. У полных людей срок службы матраса может быть ещё меньше. Истечение срока службы определяется не только потерей ортопедических свойств, но и загрязнением матраса. Постель каждую ночь впитывает 500–700 мл пота. Представьте, что это более двух тонн пота за 10 лет! Кроме того, с кожи отшелушиваются чешуйки эпителия. Это создаёт питательную среду для клещей и грибков, которые могут значительно загрязнять матрас, вызывать аллергию: экзему, астму, аллергический ринит. Перечисленные рекомендации помогут увеличить срок службы матраса.

• Вместе с матрасом сразу же приобретите наматрасник для защиты от загрязнений и воды.

• Если матрас двусторонний, каждые три месяца переворачивайте его и разворачивайте изголовьем в сторону ног. Это обеспечит правильное распределение наполнителя и позволит сохранить матрас ровным.

• Никогда не сгибайте, не сворачивайте и не сдавливайте пружинный матрас. Переворачивая его, пользуйтесь специальными ручками на боковых частях изделия, но не держите за них матрас на весу, чтобы не повредить тканевую обивку.

• Каждое утро желательно оставлять постель раскрытой по крайней мере на 20 минут, чтобы она проветрилась и влага испарилась.

• Старайтесь не сидеть на одном и том же месте на краю матраса, чтобы на нём постепенно не сформировалась вмятина в месте давления.

• Не разрешайте детям прыгать на кровати — это нарушает ортопедические свойства матраса.

Сколько лет вашему матрасу? ____________________

Удовлетворяет ли вас его жёсткость? ____________

Как вы планируете улучшить ситуацию (если в этом есть необходимость)?

_________________________________________________________________________________________

Как и в отношении матраса, здесь нет однозначного списка лучших материалов: каждый может ориентироваться на свои предпочтения и ощущения. Тем не менее существует перечень плохих материалов, которые не подходят практически никому. Это плохо выделанные пух-перо, низкокачественный синтепон, сваливающийся в комки, а также вата, низкокачественные бамбук и шерсть. Иными словами, самые дешёвые подушки самые плохие. Замените подушку, если у вас такая. Правило достаточно простое. Любая подушка стоимостью ниже 3000 рублей не очень качественная или технологичная.

Пример ортопедической подушки

Не верьте, когда реклама соблазняет вас подушками от бессонницы. Иногда под видом таковых продают изделия из гречневой лузги, ссылаясь на её природные свойства. В первые недели использования такая подушка действительно может быть безопасна, экологична и даже вполне удобна, если вы любите жёсткое. Но, во-первых, она шумит, когда на ней переворачиваешься. Обычно это только мешает хрупкому сну инсомника. Во-вторых, у неё нет научно доказанных способностей в отношении улучшения сна, и все свойства, что ей приписываются, — это ничем не подкреплённые догадки. В-третьих, спустя время она начинает крошиться в муку, создавая дополнительный раздражитель для дыхательных путей и выступая потенциальным аллергеном.

Есть множество так называемых подушек от бессонницы, которые изготовлены из обычных «подушечных» материалов, но имеют добавления в виде сухих морских водорослей, трав или ароматической пропитки. К сожалению, зачастую материалы таких подушек не очень качественные, а искусственный запах ароматизатора только раздражает своей назойливостью. Даже если взять натуральную ветку лаванды и всю ночь размахивать ею перед лицом человека, это принесёт ему больше неудобств, чем радости. А ненатуральный запах и подавно мешает… Обратите внимание: ведущие производители не выпускают подушек от бессонницы, потому что дорожат репутацией, уважают клиентов и не хотят вводить их в заблуждение.

Выбирайте подушку только лично, посетив хороший магазин спальных принадлежностей. Примеряйте её так же тщательно, как одежду или обувь. Полежите на выбранной подушке, устроившись в той позе, в которой вы обычно засыпаете. Потом «примерьте» другую, третью. Подушка окажется «вашей», если она будет ровно такой мягкости, плотности, размера и формы, чтобы ложиться на неё было приятно, а лежать на ней удобно. Хорошая подушка, как и хороший матрас, не отвлекает внимание лишними ощущениями. На неё просто ложишься — и тебе комфортно. И не надо её вертеть под головой, взбивать и подтыкать кулаками.

Когда вы лежите на подушке, голова должна находиться в том же положении по отношению к плечам и спине, как в расслабленном положении стоя. Не должно быть неестественных изгибов, слишком выраженного выпрямления спины, сгибания шеи. Вам должно быть удобно, когда нижний край подушки упирается вам в плечо или верхнюю часть спины, создавая для них своеобразную точку опоры.

Другие характеристики подушки выбирайте в зависимости от своих «спальных» привычек: для сна на животе лучше подходит самая низкая подушка (8–10 см), так как такая высота не заставляет шею сильно изгибаться. В других положениях вполне комфортно и на более высоких подушках.

Для сна на спине наилучшим образом подходит подушка с валиком под шею: она снимает напряжение с мышц, предупреждает неудобства, дискомфорт, головные боли. Если есть привычка ворочаться во сне, рассмотрите материал подушки с памятью формы. Она восстанавливает прежнюю форму в течение нескольких секунд после прекращения давления на её поверхность. При выраженной ночной потливости, если утром вы постоянно просыпаетесь на влажной подушке, обратите внимание на материал техногель с охлаждающим эффектом.

Пример ортопедической подушки

Если сомневаетесь, подходит ли вам подушка, уточните у продавца, можно ли будет в случае необходимости обменять изделие. К примеру, магазины IKEA (хотя они выпускают вовсе не товары премиум-класса) очень клиентоориентированы. Они готовы обменять подушку в течение 14 дней, если спать на ней не понравилось.

Чтобы подушка служила долго, не забывайте её раз в 3–6 месяцев отдавать в химчистку или стирать дома. Обратите внимание: для синтетических подушек подходит только ручная стирка.

Меняйте подушку раз в три года. Внешне изделие может быть совершенно сохранно, но не забывайте: в течение ночи тело человека выделяет 500–700 мл (иногда до литра) пота. Примерно 100 мл жидкости выделяют голова и шея. Пот (а иногда и слюна, что уж скрывать) впитываются подушкой, и в этой биологически благоприятной среде тепла и влажности начинает развиваться микроскопическая жизнь: грибки, клещи. Формируется целая микроэкосистема, которая при вашем скромном участии (достаточно всего лишь каждую ночь спать на подушке) подпитывается и процветает.

Проводилось исследование подушек, которые находились в обращении от трех до 18 лет, и оказалось, что «население» всех изделий составляло до 16 видов микроскопических организмов. Когда мы ложимся на подушку или ворочаемся в постели, из её недр «выбиваются» и оказываются в воздухе микроорганизмы и продукты их жизнедеятельности. Вам приходится этим дышать. Зачастую в таких подушках размножаются грибки рода Aspergillus, а они очень аллергенны. Ночной кашель, ринит, аллергия, даже ночные приступы бронхиальной астмы могут быть обусловлены именно этим. Это не просто мешает сну — это угрожает здоровью!

Сколько лет вашей подушке?_________________________________________________________________________

Из какого материала она сделана? Качественный ли он?

____________________________________________________________________________________________

Какие у вас замечания к вашей подушке?

_________________________________________________________________________________________

Что вы измените в ближайшее время?

________________________________________________________________________________________

Учитывая наличие бессонницы, следует создать все условия для «персонализации» вашего спального места, его обустройства под ваши интересы. Если вы спите с партнёром, купите себе отдельное одеяло. Оно обеспечит своего рода независимость. Когда ночью вы решите лечь спать, вам не придётся отвоёвывать себе кусочек тепла.

Наверное, ответ предсказуем: хороших материалов много. Пух, шерсть (при отсутствии аллергии), холлофайбер, микрофибра, бамбук — каждый выбирает по себе. Однозначно плохие — это вата (тяжёлая, не переносит стирок, сильно впитывает запахи) и дешёвый синтепон (скатывается в комки, плохо проводит влагу, электризуется).

Покупать ли одеяла с вплетёнными серебряными нитями, дополнительной антистатической пропиткой, дорогим гагачьим пухом и другими дополнениями, которые иногда увеличивают стоимость на 10–20 тысяч рублей? Ваш выбор. Но зачастую такие одеяла не имеют существенных преимуществ перед просто качественными моделями.

Выбор по-настоящему сложен. В магазине под одеялом не полежишь, ведь там вы «спите» не в той одежде, что дома, и может быть совсем другая температура, чем в вашей спальне. Так что в значительной степени выбор происходит вслепую.

Чтобы не прогадать и не купить чрезмерно/недостаточно теплое одеяло, выбирайте известных производителей, качественные модели и дышащие материалы. Читайте отзывы перед покупкой.

Если есть возможность, подберите 2–3 одеяла для разных сезонов и температур. Всесезонное одеяло существует как категория, но его возможностей может быть недостаточно, чтобы вам было хорошо и комфортно в постели весь год.

Стирка одеяла необходима один раз в полгода. Если вы используете одеяло без пододеяльника, стирайте его раз в 2–3 месяца.

Какие у вас замечания к вашему одеялу?

____________________________________________________________________________________________

Что вы измените в ближайшее время?

__________________________________________________________________________________________

То, что подходит именно вам. Люди совершенно по-разному оценивают одно и то же бельё. Например, бельё из бязи. Один человек скажет: «Теплое, долговечное, отлично дышит», другой поспорит: «Ткань слишком плотная, грубоватая». Да что бязь… Возьмём премиум-класс — шёлк. Один восхитится: «Материал нежный, прохладный, приятный, спишь как будто на облаке!» Другой пожалуется, что на шёлке ему скользко. Как обычно, выбор индивидуален.

Чем дороже цена и известнее производитель, тем лучше бельё.

Вы можете не знать названия тканей и их смесей, когда выбираете. Это и не так важно! Просто проверьте на ощупь образец той марки, которая вам понравилась. Плотность, гигроскопичность (способность впитывать влагу), другие свойства ткани можно приблизительно определить тактильно. Плохая ткань обычно тонкая или слишком грубая, её слои «липнут» друг к другу от статического электричества, на ощупь она неприятная, под несколькими слоями кожа быстро становится влажной, так как ткань не «дышит». Хороший материал оставляет противоположные ощущения.

Качественное бельё не пахнет (тем более у него нет химического запаха), не окрашивает воду при стирке (впрочем, это можно узнать только дома), вся информация о материале и производителе изложена на качественно выполненной упаковке.

Не покупайте бельё грубой фактуры, с фактурной вышивкой или оборками. В то время как вы засыпаете, у вас не должно быть поводов отдельно думать о белье и вообще ощущать в постели какие-то неприятные тактильные раздражители.

Если колеблетесь, приобретите несколько разных комплектов и поспите на них. Вскоре вы определитесь, какой материал самый лучший. Не хотите экспериментировать — выбирайте сатин. Это постельный стандарт гостиничного бизнеса, материал с сочетанием свойств, которые нравятся подавляющему большинству людей.

Есть ли у вашего постельного белья недостатки?

___________________________________________________________________________________________

Что вы измените в ближайшее время?

___________________________________________________________________________________________

1. Заполняйте дневник сна каждый день (форма дневника на ближайшую неделю приведена после этой главы).

2. Выполняйте методику ограничения сна согласно проведённым расчётам.

3. Выполняйте методику контроля стимула.

4. Не принимайте кофеин, другие стимуляторы, а также спиртное, снотворное и успокаивающие средства.

5. Выполняйте запланированный объём физической активности.

6. Регулярно проводите работу с негативными мыслями.

7. Практикуйте технику «Время беспокойства».

8. Практикуйте майндфулнесс.

9. Выполняйте релаксационные упражнения 2–3 раза в день.

1. Внимательно изучите материал главы (если необходимо — вернитесь к нему ещё раз).

2. Улучшите гигиену вашей спальни.

3. В конце недели посчитайте средние показатели сна и запишите их в форму, которую найдёте после дневника. После этого приступайте к изучению следующей главы.

Как только цель по здоровому сну достигнута, вы можете немного ослабить ограничения, которых придерживались на протяжении программы. Ваши дежурные правила, поддерживающие хороший здоровый сон и предупреждающие возвращение бессонницы, будут выглядеть так.

• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время независимо от рабочих или выходных дней. В крайнем случае в выходные можно вставать не более чем на час позже по сравнению с будними днями.

• Не находитесь в постели без сна: легли — сразу выключайте свет, проснулись — сразу вставайте.

• Не лежите в постели более 15 минут без сна. Не спится — вставайте, уходите в другую комнату и возвращайтесь только тогда, когда захотите спать.

• Следите за тем, чтобы вы не «пересыпали» свою норму длительности сна, которую подобрали на протяжении этих шести недель.

• Не спите днём. Если дневной сон всё-таки необходим, спите не более 20–30 минут и просыпайтесь не позже 15–16 часов дня.

• Когда вы не выспались по каким-то причинам (работа, поездка, семейные обстоятельства и т. д.), компенсируйте недосыпание так:

— недоспали 1–3 часа — можно ничего не делать. Для большинства людей такой дефицит сна вообще незаметен;

— при недосыпании 3–6 часов можно лечь пораньше или встать попозже — словом, прибавить пару часов сна к обычной норме на следующую ночь;

— полностью или почти полностью провели ночь без сна — поспите 3–4 часа в первой половине дня, но потом спать и бодрствовать нужно в соответствии с постоянным графиком.

• Вставайте по будильнику, не создавайте предпосылок для «пересыпания». Помните, что чаще всего бессонницей страдают люди, которые могут спать столько, сколько захотят.

• Спите на хорошем матрасе и подушке, в проветренной спальне, в тишине и темноте.

• В постели не занимайтесь ничем, кроме сна и секса.

• Кофеинсодержащие продукты и напитки употребляйте только в первой половине дня. Не выпивайте больше трёх чашек чая и/или кофе.

• Не курите и не употребляйте алкоголь за три часа до сна.

• Ужинайте за 3–4 часа до сна, не переедайте на ночь.

• Регулярно занимайтесь физкультурой (стремитесь суммарно к 600 минутам нагрузки в неделю), но не в последние два часа перед сном.

• При повседневных стрессах выполняйте релаксационные упражнения, которые освоили в рамках программы.

Ничего обременительного, правда? Просто определённые комфортные для вас правила, которые гармонично встраиваются в образ жизни и будут поддерживать ваш здоровый сон долгие годы.

В таблице ниже приведены основные препараты, которые могут применяться для лечения острой бессонницы (согласно Европейским рекомендациям по лечению бессонницы от 2017 года).

Основные классы препаратов, использующиеся для лечения бессонницы в Европе

Первой линией лечения могут быть самые лёгкие безрецептурные средства: фитопрепараты или биологически активные добавки на основе валерианы, пустырника, мяты перечной, плодов боярышника, мелиссы, пассифлоры и других компонентов. Зачастую растительные компоненты в таких препаратах комбинируются с микроэлементами (магний, кальций) и витаминами группы B, которые также оказывают благоприятное воздействие на нервную систему. К этим препаратам не формируется физической зависимости.

Они обладают успокаивающим действием, но не дают чёткого снотворного эффекта. Нервная система успокаивается, человек становится более устойчивым к стрессу и меньше волнуется, а это в свою очередь способствует наступлению физиологического сна. Но не стоит рассчитывать на то, что вы их примете перед сном и тут же уснёте. Эффект от их приёма проявляется постепенно. Обычно успокаивающие препараты необходимо принимать курсом 2–4 недели, особенно в случае затянувшейся стрессовой ситуации. Отпускаются они в аптеке без рецепта. Но в любом случае рекомендуется внимательно прочитать инструкцию перед применением.

Острую бессонницу могут провоцировать циркадные нарушения. К ним относятся синдром смены часовых поясов (джетлаг), сменный график работы, синдром задержки фазы сна (совы). Интересно, что в индустриальном обществе достаточно часто отмечается так называемый социальный джетлаг. Это ситуация, когда человек в выходные дни встаёт на два и более часов позже, чем в рабочие. При этом в выходные дни он как бы перемещается на запад (встаёт позже), а в рабочие — на восток (встаёт раньше). Для описания этого состояния иногда ещё используется термин «бессонница выходного дня». Человек хорошо отсыпается утром в субботу до 10–11 часов и в связи с этим засыпает поздно в ночь с субботы на воскресенье. Он просыпается в 11–12 часов в воскресенье и не может заснуть в ночь на понедельник, а потом с большим трудом встаёт в 6–7 утра в начале рабочей недели.

При циркадных нарушениях хорошо помогают препараты мелатонина — искусственно синтезированного гормона сна. В России наиболее известен препарат мелатонина — мелаксен. Он эффективно настраивает биологические часы. При джетлаге назначается за 30 минут до предполагаемого засыпания по местному времени в день прилёта и в течение ещё трёх-четырёх дней.

При социальном джетлаге возможно применение мелаксена перед сном в воскресенье, а также ещё в понедельник-вторник.

При сменном графике работы препарат целесообразно принимать за полчаса-час до желаемого времени сна, даже если человек спит в необычное для сна время, то есть днём. Выраженные совы могут принимать мелатонин курсами по 1–2 месяца, что способствует более раннему засыпанию. Мелаксен продаётся без рецепта, но в любом случае необходимо прочитать инструкцию на предмет имеющихся противопоказаний.

В то же время стоит отметить, что мелатонин нецелесообразно принимать как классический снотворный препарат. Если у человека не нарушены циркадные ритмы и сохранена суточная продукция мелатонина, а бессонница вызвана другими причинами, то приём препарата не даст эффекта.

Переходим к препаратам, обладающим достаточно выраженным снотворным эффектом. Наиболее часто в отечественной практике применяются бензодиазепины (феназепам, триазолам, клоназепам и др.), Z-гипнотики (зопиклон, золпидем, залеплон) и антигистаминные препараты (доксиламин).

По силе снотворного эффекта данные препараты существенно не различаются, но у каждой группы имеется ряд особенностей. Основное преимущество бензодиазепиновых транквилизаторов — низкая цена. Однако авторы в своей практике их практически не назначают. Это объясняется тем, что по сравнению с Z-гипнотиками и антигистаминными препаратами у бензодиазепинов:

• больше суммарный риск различных побочных эффектов;

• больше остаточных эффектов на следующий день после приёма препарата;

• больше нежелательных взаимодействий с другими лекарственными средствами;

• больше риск развития физической зависимости;

• большее отрицательное влияние на структуру сна.

Бензодиазепины отпускаются по рецепту.

Основное различие Z-гипнотиков внутри группы — время действия. Зопиклон (сомнол, имован) — восемь часов, золпидем (санвал, ивадал) — шесть часов, залеплон (соната) — четыре часа. В случае необходимости обеспечить полноценный восьмичасовой сон предпочтительнее назначать зопиклон. Он показан пациентам с нарушением засыпания и поддержания сна. Зопиклон можно применять ситуационно, короткими (3–5 дней) и более длительными курсами (2–3 недели).

Золпидем также может применяться при нарушениях засыпания и поддержания сна, но его целесообразно назначать в том случае, если на сон выделяется меньше времени (6–7 часов).

Залеплон показан пациентам с проблемами засыпания в связи с коротким периодом действия. Ещё этот препарат можно применять среди ночи, если до предполагаемого подъёма остается более четырёх часов. Залеплон можно использовать ситуационно в случае проблем с засыпанием при циркадных нарушениях сна, а также во время перелётов, которые длятся четыре часа и более.

Антигистаминный препарат доксиламин (донормил, реслип) достаточно широко применяется при острой бессоннице и имеет хороший профиль безопасности. Длительность действия доксиламина составляет 6–8 часов, в связи с чем он может назначаться пациентам с нарушением засыпания и поддержания сна. Обычно длительность приёма препарата от двух до пяти дней, но может быть увеличена врачом в случае необходимости. Доксиламин является единственным снотворным препаратом, который может применяться в любом триместре беременности. Препарат отпускается по рецепту врача.

Следует обратить внимание, что бензодиазепины, Z-гипнотики и антигистаминные препараты могут усугублять синдром обструктивного апноэ сна. Если вы громко храпите и/или окружающие отмечали у вас остановки дыхания во сне, то необходимо провести соответствующее обследование и уточнить диагноз или же воздержаться от применения данных групп препаратов.

Указанные группы препаратов ухудшают способность к вождению транспортных средств и работе с механизмами, поэтому в период лечения пациент должен воздерживаться от подобных видов деятельности.

Длительность непрерывного курса снотворных препаратов и транквилизаторов (за исключением мелатонина, который хоть фактически и не является снотворным, но часто автоматически причисляется к этой группе) должна быть минимальной. Нежелательно принимать их более четырёх недель, так как может сформироваться психологическая, а затем и физическая зависимость от препарата.

В ряде случаев при тянущейся стрессовой ситуации можно рассматривать методики прерывистого применения снотворных средств (это позволяет уменьшить риск развития лекарственной зависимости).

1. Лечение проводится стандартными курсами по 2–3 недели с последующим перерывом на 2–3 недели.

2. Во время перерыва основной упор делается на немедикаментозное лечение бессонницы.

1. Ограничение приёма снотворного (8–10 таблеток в месяц).

2. Препараты должны приниматься только в те ночи, когда беспокоит особенно тяжёлая бессонница.

1. Ограничение приёма снотворного (три таблетки в течение недели).

2. В воскресенье пациент должен определить три ночи в течение следующей недели, когда возможно применение снотворного.

3. Главными критериями выбора «лекарственной ночи» являются задачи и потребности следующего дня.

4. Пациент может, но не обязан принимать таблетку в «медикаментозную» ночь.

5. В остальные ночи приём снотворного строго запрещен.

Достаточно частое заблуждение относительно приёма снотворного заключается в том, что пациент начинает уменьшать дозу препарата, но увеличивать частоту приёма. Лучше раз в три дня выпить полную дозу снотворного и хорошо выспаться, чем ежедневно принимать по четвертинке или половинке таблетки и не достигать лечебного эффекта. Именно частый приём формирует сначала психологическую, а потом и физическую зависимость от снотворного.

Тяжёлая артиллерия, включающая антидепрессанты со снотворным эффектом и антипсихотики (нейролептики), применяется в случае острой бессонницы, являющейся симптомом психических расстройств (депрессия, биполярное расстройство, шизофрения и т. д.). В ряде случаев эти препараты могут применяться при бессоннице соматического генеза (например, при болевом синдроме) или при тянущихся тяжёлых стрессовых ситуациях. В большинстве случаев эти препараты являются второй линией лечения и назначаются в случае отсутствия эффекта от применения классических снотворных средств или транквилизаторов. Антидепрессанты и антипсихотики отпускаются по рецепту и должны использоваться по строгим медицинским показаниям.

В заключение выделим основные моменты. На этапе острой бессонницы важно не допустить, чтобы она стала хронической. Необходимо ввести в образ жизни элементы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Сюда входят методика ограничения сна, методика контроля раздражителя, рекомендации по образу жизни и гигиене сна, коррекция негативных убеждений, релаксационные техники — всё то, о чём подробно рассказывалось в этой книге. Медикаментозная терапия также вполне возможна при острой бессоннице, и с её назначением не стоит затягивать. Но выбор конкретного препарата и тактику приёма необходимо обсудить с врачом.