Я пришел к пониманию, что человеческий организм – объект, полностью управляемый сознанием. То есть мы можем не только отдавать ему команды сидеть, лежать, бежать и прочее, но и делать более сложные вещи. Например, по собственному желанию повышать и понижать артериальное давление, температуру тела или снимать боль.

Или еще круче: излечиваться от тяжелых заболеваний.

И совсем запредельно (да, я отдаю себе отчет, как безумно это звучит) – мы в состоянии поворачивать вспять биологические часы. То есть становиться моложе.

Это возможно.

Единственным бессмертным существом на Земле является медуза Turritopsis Nutricula. Когда она достигает зрелости, то снова превращается в молодую особь. И способна повторять цикл обновлений бесконечно.

Ее можно только убить, естественным путем эти медузы не умирают.

Но ведь она тоже состоит из живых клеток – как и человек. То есть на базовом уровне она такая же, как мы. Однако ею, видимо, управляет другая программа.

Что-то мне подсказывает: человек в состоянии перепрограммировать сам себя.

Принято считать, что за тысячелетия психика человека не изменилась. Он все так же любит и ненавидит, радуется и тоскует, испытывает страхи и жаждет признания. Ему все так же хочется избежать трудностей и получить побольше выгоды для себя.

Однако человек все-таки изменился. Сегодня, для того чтобы заставить себя добиться какой-то важной цели, нам вдруг стала необходима дополнительная мотивация.

Раньше ломоносов вешал за плечо мешок и шел в Москву учиться, а в наши дни ему для этого, видимо, потребовалось бы проходить тренинги «Как заставить себя поднять задницу с печки».

Это, извините, идиотизм.

Какая еще мотивация к действию нужна, например, семнадцатилетнему парню, кроме той, что ему семнадцать лет и перед ним – весь мир со всеми его возможностями?

Никакой. Иди и делай.

Скажу больше – никому вообще не нужна дополнительная мотивация, если он чего-то вдруг по-настоящему захотел.

У человека 40 лишних килограммов веса. Или он, наоборот, худой как палка. Или – позарез нужна своя машина, а денег нет. Сидит перед монитором, ищет ободряющие слова, чтобы начать худеть/качаться/зарабатывать.

Ненормальный, что ли?

Мы что-то слишком расслабились, я смотрю.

В молодости я как только себя не разрушал – и курением, и выпивкой, и в целом разгульной жизнью. Когда в возрасте за 40 я понял, что не могу без одышки подняться на пятый этаж, мне наконец стало ясно: ситуацию надо менять.

Менять было сложно. Но можно. Утренние пробежки, гантели, всякие отжимания-приседания – через не хочу, с недельными перерывами, но вошли-таки в мою жизнь.

К тому моменту, когда я выработал собственные принципы тренировки, мой стаж занятий – нерегулярных, от случая к случаю, – был около трех лет. Я пробовал разные упражнения, сочетания силовых и аэробных нагрузок во всех, наверное, возможных вариантах. И постепенно пришел к тому, что на практике дало наибольший эффект – к собственной системе занятий и питания.

В итоге на пятом десятке лет я фактически получил другое тело

Если коротко, система такова:

Питание

В идеале я стараюсь придерживаться следующих норм. В сутки на каждый килограмм веса – 2 грамма белка, 2–3 грамма углеводов и 0,5–0,8 грамма жиров.

Все это разбивается на 5 приемов пищи, и дневное меню может выглядеть, например, так:

1-й прием пищи: тарелка овсяных хлопьев, залитых кефиром, стакан кефира, пачка творога.

2-й прием пищи: чашка кофе, немного орехов.

3-й прием пищи: большое яблоко (или любой фрукт).

4-й прием пищи: тарелка гречки, 200–300 граммов куриной грудки, помидор, огурец, чай или кофе.

5-й прием пищи: полпачки или пачка творога.

В течение дня – вода без ограничений.

Еду лучше не солить.

Либо какой-то другой состав продуктов и другие сочетания, но по тому же, повторюсь, принципу: в сутки на каждый килограмм веса – 2 грамма белка, 2–3 грамма углеводов и 0,5–0,8 грамма жиров.

Тренировки

Принцип: делается только один подход на каждое упражнение.

Но – на максимальное количество повторов.

Пять упражнений:

1. подтягивания на турнике.

2. подъемы ног к перекладине.

3. отжимания от пола.

4. отжимания на брусьях.

5. «Флажок».

Затем – любая кардионагрузка (бег трусцой, езда на велотренажере, приседания и прочее).

Я постарался дать общие представления о своей системе. Если вы заинтересовались – подписывайтесь на канал.

Как начать тренироваться без всякой мотивации

Судя по тому, что пишут на сайтах и в группах по фитнесу, мотивация – просто проблема из проблем. «Как ее найти?», «Как себя заставить?», «Как не забросить тренировки?».

Да как делать нечего. Вот смотрите.

Для меня лично мотивацией было то, что, растолстев до безобразия, я стал подниматься на пятый этаж с одышкой и остановками.

Клюнул жареный петух, что называется.

Но многих он не клюет. То есть люди вроде и осознают необходимость поменять, что называется, стиль жизни – а то и бока вон отросли, и усталость наваливается уже в первой половине дня, хотя и по большей части сидишь за компом, а не мешки ворочаешь, и нет-нет да и покалывает что-то в груди – а все равно: как-то не хватает решимости. То есть не лень даже (хотя и она, матушка, конечно), но в большей степени именно решимости начать нет у человека.

Ну как же: надо ведь будет тратить, например, полчаса в день на всякие отжимания-приседания. Это ж не просто – чего-то там. Это ж – отжиматься и приседать надо! Это ж почти как подвиг совершить.

«Преодолей себя!» – призывают разные мотивационные агитки.

Так вот. Для того чтобы заняться улучшением физической формы, нужно ясно понять, что никакого преодоления от вас не требуется. Никаких героических усилий. Никакого сверхнапряжения психики.

Это все, извините, бред сивой кобылы.

В тренировках нет подвига. Тренировка – не бросок с гранатой на танк, а обычное рутинное дело. Ничем не выделяющееся из общего ряда прочих. Например, чистки зубов.

Вы сильно мотивируете себя чистить зубы? Это ведь непросто: надо открыть тюбик, выдавить пасту, потом стоять – тратить время! – перед зеркалом, водить щеткой туда-сюда, разглядывать свое унылое отражение – радости-то мало, честно говоря.

Так вот: с большим ли трудом вы заставляете себя делать это? Да еще каждое утро, а то и вечер в придачу.

Вообще не заставляете. Потому что не видите в чистке зубов ничего героического.

Ну так ничего героического нет и в тренировках. Это всего лишь одно из дел, которое вам нужно совершить чисто механически.

К сожалению – именно к сожалению, а не к счастью! – люди, ведущие спортивный образ жизни, считаются эдакими победителями самих себя – поборовшими, пересилившими, превозмогшими свою слабость. И это заставляет других, тех, кто еще не начал заниматься, думать, что для регулярных тренировок нужны какие-то особые качества и железная воля.

Да ничего не нужно. Зубы чистите? Значит, сможете и тренироваться. Вот с таким настроением приступайте к занятиям, и не потребуется вам никакая мотивация.

Вот иной человек вроде и не прочь заняться физкультурой – ан нет.

«Ну и туша, – разглядывает он себя в зеркало. – И как же я с таким пузом и ляжками на турник полезу. Меня ведь засмеют!»

Или: «А задница-то! Да разве ж можно, имея такие окорока, на пробежку выходить? Ведь люди смотреть будут!»

Если рядом есть спортивный зал с тренажерами и беговыми дорожками, то проблема, в общем, решается. Зал – он на то и зал. Там всякие имеются – и атлеты, и котлеты, причем те, что сейчас атлеты, раньше тоже были котлеты. И на смех там вряд ли кто-то кого-то поднимет.

Дома заниматься – еще, казалось бы, лучше. Вообще никого – ну кроме семьи и кота, но эти пусть уж.

И тем не менее, тренироваться дома многие не хотят. А как, действительно, тренироваться? Тренажеров нет, турника нет, да ничего нет. Покупать все это? «А вдруг через месяц запал пройдет – я ж себе знаю! – и что потом с этой беговой, например, дорожкой делать? Белье на ней сушить?»

Тогда, если и в зал не получается, остается улица.

А там – люди.

«На меня все будут смотреть. Это ужасно. Я выгляжу как желе, а они будут провожать меня, пробегающего/щую мимо, взглядами и ухмыляться».

Открою новичкам истину, в которую ни один из них почему-то не хочет верить, как ни убеждай.

Никто. Не будет. На вас. Смотреть. Никто.

Люди настолько заняты своими проблемами, что обращать внимание на кого-то в трениках – как бы он там не выглядел – бегущего или лезущего на турник… да кому оно, извините, надо?

Если кто и кинет взгляд, то тут же и отвлечется на своего шебутного ребенка, либо на телефонный звонок, либо на выезжающую машину, либо на что-то еще. А если не отвлечется – думаете, глядя на вас, он оценивает ваши кондиции?

Он вспоминает: «Блин, мне ж кроссовки нужны новые, мои-то рвутся уже». Или что-то в таком духе.

Никому нет дела до незнакомых людей. Я больше скажу – и до знакомых-то мало кому есть, а уж до тех, кого впервые видишь – да не смешите.

Вот вам есть до них дело?

Вообще, конечно, к этому можно относиться как к общественной проблеме. Надо ведь все-таки быть внимательнее друг к другу.

Но что есть, то есть. И для новичка, боящегося чрезмерного к себе внимания, это большой плюс.

Если же вы упорно считаете, что на кого-то, мол, не смотрят, а на меня – все равно будут, то вот ответ ниже.

Слушайте во время тренировки музыку в наушниках. Что-нибудь поднимающее, так сказать, боевой дух – это придает уверенности больше, чем алкоголь, утрирую, конечно, но не сильно.

Попробуйте заниматься не в одиночку, а с кем-то. Двое, а тем более группа людей, даже по своему самоощущению уже не какие-то твари дрожащие – они право имеют! И сами, в общем-то, могут поглядывать на других с эдаким задором – мы, мол, занимаемся, а вы что же?

Не надевайте спортивный костюм. Именно так: попробуйте разок пробежаться или позаниматься в обычной одежде. Первые тренировки в любом случае не должны быть особо долгими. Ну протрусите туда-сюда по парковой дорожке, ну отожметесь-подтянетесь на спортплощадке. Как будто и не физкультурник вовсе, а так – от нечего делать забрели. Да, в джинсах и куртке вы, может, не ощутите полной свободы движений. Зато поймете, что это вообще такое – делать упражнения на людях – и убедитесь: абсолютно ничего страшного тут нет. Как бы неспортивно вы пока не выглядели.

Будете еще и стройным, и мускулистым.

Вам за сорок, и вы решили заняться физкультурой. Сначала о том, какие изменения вас ждут.

Тренируясь регулярно, вы будете чувствовать себя гораздо лучше, чем сейчас. Гораздо! То есть речь о том, чтобы по самоощущению вернуться на десять, а то и двадцать лет назад.

Двадцать лет! Вам подарят их какие-нибудь таблетки, мази, процедуры?

Не подарят.

Их подарит физкультура.

Она разгонит кровь, она взбодрит вас, она вернет суставам подвижность, а мышцам эластичность – если вы все сделаете правильно.

А что значит правильно?

А это значит – постепенно.

Начать надо с самого простого. Некоторые начинают с ходьбы на тридцать метров. Да, да – тридцать метров медленным шагом.

А как еще начинать человеку, у которого половина килограммов лишняя, а от подъема на второй этаж по лестнице – одышка?

Да так и начинать.

Довольно часто вижу подобные комментарии:

Или даже так:

Ну что тут сказать.

Бывает такое.

Но давайте честно. Вы часто видите бодрых старичков, которые, будучи за девяносто, шпарят по морозцу, дымя беломориной и не переставая отхлебывать из чекушки?

И даже тех, кто без вредных привычек, причем живя на воздухе при огороде и прочих прелестях, управляется со всем этим в столетнем возрасте? есть такие, да, я не спорю.

Но совершенно очевидно, что они исключение.

А правило – это страдающие всеми мыслимыми и немыслимыми хворями пенсионеры, согбенно бредущие в районную поликлинику.

И среди тех, кто физкультурой не занимается, таких абсолютное большинство.

А вот среди тех, кто занимается – меньшинство.

И как ни спорьте, это правда.

А так-то да – кто-то, может, и антифриз пьет в свой вековой юбилей. А кто-то, например, покупает лотерейный билет и выигрывает миллиард. Вероятность того и другого примерно одинакова. Но бывает, да, я не спорю.

Три способа начать, наконец, тренироваться

Если вы давно хотите заняться спортом, но все никак не можете начать – эти три способа вам помогут.

1

Распишите свой день

Если вы считаете, что вам трудно выкроить время на тренировки, сделайте вот что. Возьмите лист бумаги и по дням недели распишите все, чем вы в эти дни занимаетесь. Работу, ходьбу по магазинам, по кафе, может быть, в кино, в гости, и так далее – и тренировки. И вы увидите, насколько мизерное время тренировки будут занимать по отношению ко всему остальному. Даже если заниматься каждый день. Все равно по сравнению с остальным – это совсем мало. И вам уже не покажется, что найти на них время так уж трудно.

Вот пример, взятый абсолютно с потолка, но это и не важно. Пусть дела у всех и разные, вряд ли их у кого-то сильно меньше:

2

Расскажите о своих планах

Если и после этого вы не уверены, что начнете заниматься, расскажите о своих планах всем друзьям. Это отрежет вам пути назад. Вы же не хотите, чтобы вас считали балаболом? Правда, этот способ сработает не для всех. Потому что есть те, кому абсолютно по барабану, кем их считают. Но для тех, кому не по барабану, он сработает.

3

Продержитесь три-четыре недели

И наконец – когда все-таки приступите к тренировкам, обязательно заставьте себя выдержать три-четыре недели. Дело в том, что примерно такое время длится период стресса у новичков. Потом он постепенно уходит, и вы начинаете чувствовать себя все увереннее. Но этот период – около месяца – когда ничего не получается (пока не получается) или дается с трудом – надо перетерпеть. Потом вы втянетесь.

В свое время я похудел на 30 кг. И хочу поделиться советами, как избавиться от лишнего веса тем, у кого с ним проблемы.

Для этого сначала высчитайте свой базовый обмен веществ. То есть умножьте собственный вес в килограммах на 23. Например, если вы весите 90 кг, ваш базовый обмен веществ составляет 90×23=2070 ккал. Как бы сильно вы не хотели похудеть, вам не следует опускаться ниже этой нормы. Не надо изводить собственный организм.

А теперь умножьте свой вес на 30. Если брать те же 90 кг, то это будет 90×30=2700 ккал.

Вы должны есть меньше.

То есть – коридор между 2070 ккал и 2700 ккал – ваш коридор. Держитесь его (постепенно приближаясь к нижней границе и останавливаясь на ней) и вы будете худеть.

Другой способ (жестче)

Правда существует и другой способ. Более радикальный. Когда вы сначала опять-таки рассчитываете базовый обмен 90×23=2070, а потом определяете базовый обмен того веса, который вы хотите получить после похудения.

Например, если вы хотите сбросить 10 кг и весить в итоге 80 кг, то базовый обмен желаемого веса будет 80×23=1840 ккал.

И в этом случае ваш коридор составляет 1840 ккал-2070 ккал. То есть с 2070 ккал вы постепенно спускаетесь до 1840 ккал. В сутки, конечно.

Но я пользовался первым способом. Мне его было вполне достаточно. Дело в том, что базовый обмен – это то, что организм тратит в состоянии полного покоя. Если же вы еще и двигаетесь (работаете, ходите по магазинам, занимаетесь спортом), то расход значительно возрастает. А поскольку калорий при этом в организм поступает лишь немногим больше, чем в покое (либо как в покое), вы, естественно, худеете.

А почему бы и нет. Я ел. Если держаться указанных значений в ккал, ничего страшного в вечерних приемах пищи нет. Ну разве что, если вы наедитесь прямо перед сном, заснуть вам будет трудно.

Тоже ничего. Но вы сами увидите, что, поедая калорийные пирожные, легко можно выскочить за верхнюю границу вашей дневной нормы.

Дело в том, что, худея, мы в первую очередь теряем мышечную ткань. И только потом – жировую. Чтобы заставить тело жечь именно жир, мышцы нужно нагружать. Это будет сигналом для организма, что они вам нужны и их следует поберечь.

Но при этом в вашем рационе обязательно должны присутствовать белковые продукты. Потому что топливом для мышц является как раз белок. Кстати, в белках содержится меньше калорий, чем в углеводах и жирах. Поэтому вводить их в рацион даже на диете достаточно легко.

И последнее. Вы, скорее всего, будете срываться. Все (ну, почти все) срываются. Не ругайте себя за это. А лучше даже заведите специальный день (скажем, раз в пару недель) когда станете разрешать себе «отрываться» – есть что хотите и сколько хотите. При условии, что в остальные дни режим питания будет соблюдаться, это не повредит.

Есть устойчивое мнение, что после 40 лет человеку пора начинать болеть и слабеть. И если именно так оно и происходит, то воспринимается это как нечто само собой разумеющееся.

«Ну а чего ж вы хотели? Возраст».

Какой, к лешему, возраст? Полно исследований, доказывающих, что ресурсы организма намного превышают не то что эти несчастные сорок, а и сотню лет.

Так почему же мы дряхлеем?

А потому что толком не понимаем, как эти ресурсы использовать. Мы думаем: вот я. Родился, вырос, достиг расцвета и все – пошло увядание.

Как дерево.

А на самом деле – не так.

Человек в принципе готов начать загибаться уже лет в двадцать пять. Закончился рост – и привет. Однако природа продлевает ему на некоторое время комфортное с точки зрения здоровья существование с единственной целью – дать возможность завести и вырастить потомство. А дальше – спасибо, дружок, ты больше не нужен.

Период, который принято называть старением – это время постепенного отключения режима, при котором мы можем использовать организм на всю катушку. В течение всего срока, на который рассчитаны его ресурсы.

От 150 лет и выше.

Родили, вырастили – и с нами можно потихоньку прощаться. А то, что мы еще лет сто можем жить – несущественно.

Почему такая несправедливость – я не знаю. Однако дело обстоит именно так.

Но!

У человека – в отличие от того же дерева – есть рассудок. И возможность волевым усилием менять, так сказать, свои настройки.

Нет ничего не только невозможного, а даже и удивительного в том, что в 40, 50, 60 (сильно подозреваю, что и потом) вы можете быть сильнее себя молодого.

Если ясно дадите понять организму: «Я пока никуда не тороплюсь. Ты мне еще нужен».

А как дать это понять?

Самый доступный нам пока способ: физические упражнения. Извините уж за банальность, но это правда. Еще нормальное питание. И сон.

А сверх этого – ясное осознание происходящего с нами. Мы должны понимать, что по собственному желанию отменяем установку на преждевременное ослабление организма. Иными словами продлеваем период, когда его можно совершенствовать.

И совершенствуем – выходя даже за те границы, что имели в молодости.

Это не самовнушение, не медитация или что-то подобное.

Это просто, если хотите, приказ организму.

Собственно говоря, получить спортивное тело не так и сложно. Даже после 40, скажем, лет. Даже после 50. Я написал бы «и после 60, и после 70» – но заклюют ведь. Скажут: «Ты доживи, сперва, до 70-то, а потом вякай». Ну хорошо, не буду вякать.

Но после 50 вы точно можете быть подтянутым и мускулистым, причем без всяких стероидных препаратов и прочих не-кошерных среди поборников чистой физкультуры вещей.

Есть же законы биологии.

И вот такого: «после 50 человек обязан быть как черт знает что и ходить с пузом, разрывающим пуговицы на рубахе» – среди этих законов нет.

Можете заглянуть в учебник, проверить. Нет там этого.

А потому что жизнь-то в этом человеке продолжается. Кровь течет, клетки делятся, и даже тестостерон вырабатываться не перестает. Его теперь, конечно, поменьше, чем во времена буйной юности, тестостерона-то – но он есть.

Нет, если его надо больше – то и это вопрос решаемый.

Но правда в том, что основной части тех, кому за 50, больше и не надо.

Людей устраивает процесс саморазрушения.

Они не то что упражнений не делают, они по три минуты ждут лифт, чтобы он поднял их на второй этаж.

Им лень хоть как-то заниматься собой.

«Все равно помирать!» – говорят они.

И, кстати, помирают – пройдите вон по кладбищу: с хорошим преимуществом там лидируют мужики 50–60 лет.

Но это же ужас.

Мне опять скажут: «А что, твоя физкультура спасет? У меня вон знакомый мастер спорта помер в 40 от инсульта!» (Кстати, в комментариях число тех, у кого умер знакомый мастер спорта, по-моему, превышает количество мастеров спорта, когда-либо вообще существовавших.)

И еще обязательно вспомнят про Турчинского.

Да ё-моё.

В день, когда умер Турчинский, по той же причине умерли еще несколько тысяч человек, спортом не занимавшихся.

Но вспоминают, однако ж, только про Турчинского. Спортсмена. Стронгмена. Бившего силовые рекорды и годами напрягавшегося так, что странно, как у него вообще жилы не рвались.

Речь разве об этом? Речь – об умеренных физических нагрузках после 50.

Так что давайте не обманывать себя.

Я пишу сейчас без ссылок на исследования (которых полно) – потому что это и так очевидная истина: физические упражнения укрепляют здоровье, а многим просто-напросто спасают жизнь.

Особенно тем, кто после 50 уже покатился под откос, но вовремя зацепился за турник, к примеру.

Такой человек может вернуть и здоровье, и силу молодости.

И попутно – улучшить фигуру.

Так что спортивное тело после 50 – это не борьба с законами биологии. Это – следование законам биологии.

Кровь течет? Клетки делятся? Прочие жизненные процессы в организме бурлят?

Ну и зачем вести себя так, будто вы уже при смерти?

Мы созданы для активности.

Так вперед – на тренировку!

Вот что мне написали в комментарии:

А я и не буду спорить, что не нужны.

Мир именно так и устроен: большинству людей ты не нужен.

В сердцах можно сказать и жестче – как автор комментария – ты не нужен никому.

Ну и что?

Себе-то ты нужен!

О себе-то ты готов заботиться, с собой-то ты в прекрасных отношениях, для себя-то ты – дорогой, любимый и единственный!

Правда, бывает вот что.

Многие начинают меньше ценить себя, если их не ценят другие.

Многие чувствуют себя из-за этого неполноценными.

Они страдают, они едят себя поедом – ах, ну почему я такой.

Почему меня не любят?

И со всех сторон сыплется на них: «исправляйся, переделывайся, становись другим», или вот это, совсем безмозглое: «будь проще и люди к тебе потянутся!»

Ерунда полная.

Распространенное мнение «если окружающие как один тебя не любят, значит дело в тебе» – верно далеко не всегда.

Окружающие могут не любить тебя просто потому, что они козлы.

Увы, это так.

И меняться им в угоду, во-первых, неправильно – ну станешь и сам козлом, хорошо это разве? – а во-вторых, не факт, что даже после этого они начнут относиться к тебе лучше.

Их вообще не поймешь.

По этой же причине не работает и совет: невзирая на плохое к тебе отношение, на упреки, окрики и оскорбления, шли всем лучи добра и люди вокруг тоже будут делаться приветливее и благожелательнее.

Не будут.

Дурачком считать будут, а приветливее и благожелательнее – ага, как же.

А то и сильнее еще разъярятся – мол: да он же издевается!

Так что лучше оставаться собой.

Вы не совершаете подлости? Не предаете? Не отнимаете копейку у убогого и не стелетесь ковриком перед сильной, влиятельной сволочью?

Ну и с какого, извините, хрена вы должны меняться?

Не должны.

Недостатки? Да, есть недостатки. Но совершенно безгрешным человек стать не может.

Не верите – зайдите в церковь, спросите любого священника. Достичь безгрешности не в наших силах.

К тому же, повторюсь, пример безгрешности был явлен около двух тысяч лет назад, и все знают, что с явившим тот пример сделали.

И хорошее отношение, и любовь, и обожание и даже неистовое слепое поклонение – все это в один миг может смениться безразличием – а часто и ненавистью.

И еще мечтать будешь, чтоб стать всего-навсего никому не нужным.

Короче, вот это «не цепляйтесь за жизнь, потому что вы никому не нужны» – глупость.

Цените себя.

Заботьтесь о себе.

И обязательно – обязательно! – цепляйтесь за жизнь!

P.S. Да, это невеселый текст. Одиночество, холод в отношениях, даже элементарная невостребованность – действительно тяжелы. Но я не могу, как это принято, написать: ничего-ничего, верьте, пробьет еще заветный час, и вас заметят, и вас оценят, и вас подхватят под руки, и выведут в круг под аплодисменты и сияние восторженных глаз.

Ну или что-то в таком роде.

Вполне возможно, ничего не изменится.

Но вполне возможно – изменится!

И будут еще и новые люди вокруг, и любовь, и счастье.

Или – ладно уж, умерим запросы – простая тихая радость от жизни будет.

И хорошо бы сохранить себя до этого момента. Физически.

Цепляйтесь за жизнь!

Мне кажется, мнение о том, что после 40–45 лет человек начинает разваливаться в плане здоровья, неверное. Я имею в виду, что болезни и стремительное ухудшение физических кондиций – это нечто запрограммированное природой.

Это не запрограммировано природой. Это втемяшено в наши головы обществом, в котором такие установки столетиями и тысячелетиями передаются от поколения к поколению.

С раннего детства мы уверены, что дедушка и бабушка должны ходить с палочкой и совать под язык валидол, добравшись наконец до кресла, подниматься с которого потом будут охая и держась за поясницу.

И подсознательно готовим себя именно к этому.

Чушь.

Человек куда более прочен. Человек, тренированный и следящий за собой, может в семьдесят, восемьдесят, а то и в девяносто лет делать такое, чего другой не может в двадцать. Ведь есть же примеры.

(А скоро, подозреваю, сможет и в сто, и в сто десять и так далее.)

Другое дело, что такие люди воспринимаются как некое исключение. А должны восприниматься как правило.

Но даже если ситуация не изменится, и они все равно останутся исключением, никто и ничто не мешает лично вам стать одним из таких исключений.

По мнению ученых, физическая форма в среднем возрасте позволяет достаточно точно определить, какая старость ждет человека: активная и наполненная жизнью или болезненная, с бесконечными визитами к врачам. Проверьте себя.

Признаки, свидетельствующие о повышенной опасности для сердца и сосудов и риске преждевременной смерти:

1. Потеря веса, если вы специально не худели.

2. Постоянная усталость.

3. Вялая, медленная походка.

4. Слабая хватка кистей рук.

У людей, которые в 35–47 лет физически слабы, в два раза увеличивается риск внезапной преждевременной смерти.

Что делать?

В среднем возрасте у организма еще достаточно внутренних ресурсов бороться с недугами. И эти ресурсы можно активировать здоровым образом жизни и регулярными физическими упражнениями.

Поэтому нужно немедленно отказаться от вредных привычек, перейти на нормальное, здоровое питание и начать уделять какую-то часть своего времени спортивным занятиям. Как говорил выдающийся кардиолог академик Н.М. Амосов: «Природа милостива: достаточно 20–30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое. Если это время удвоить, то будет вообще отлично».

Этот вопрос мне задают часто. Вот недавно прислал человек довольно длинное письмо, которое ради экономии времени приведу вкратце.

Письмо

Зачем вообще заниматься собой после сорока, если молодость все равно не вернешь? Не лучше ли потратить вторую половину жизни весело? На посиделки в друзьями, а если не с друзьями, то просто – на вечера с бокалом коньяка, на вкусную, пускай и вредную, еду, на женщин – в последнем, так сказать, порыве страсти.

А не пахать на тренировках по два часа в день в жестком режиме, пытаясь укрепить увядающие мышцы.

Отвечаю

Как ни странно, абсолютно все, за что вы ратуете, прекрасно совмещается с поддержанием физической формы.

Я объясню.

Во-первых: какие два часа в день? Какой жесткий режим? Два часа ежедневных тренировок в жестком режиме – так живут профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям. Обычному человеку, чтобы иметь приемлемые кондиции, достаточно тренироваться 30–40 минут трижды в неделю и не есть сало шматками. И все.

Во-вторых, об алкоголе. Если вы будете пить каждый день – вы заболеете и умрете. И не надо кивать на кого-то, кто где-то когда-то пил-пил-пил и прожил сто лет. Вы заболеете и умрете.

Но я все же предполагаю, что речь идет о посиделках с друзьями от случая к случаю. Так вот это совершенно не исключает того, чтобы в другие дни – и часто, кстати, тоже от случая к случаю – заниматься-таки собой.

Далее: следовать описанному вами стилю жизни может даже не половина людей, а меньшая их часть. Просто из-за отсутствия особого здоровья после сорока. Весело вам будет на гулянке, когда у вас предынфарктное состояние? Много вы выпьете при загибающихся почках? Я постоянно вижу мужчин, которые боятся лишние полрюмки принять, чтобы с утра не умереть.

Да и у многих женщин не все так задорно, как вы расписали.

Так что «укрепить мышцы» – вопрос не главный. Главный – сохранить здоровье и силы. Иначе у вас в любом случае не будет ничего из того, на что вы собрались тратить вторую половину жизни.

В общем, каждый, конечно, волен поступать как хочет. Но что такое выпивать и питаться чем попало – я, например, знаю из собственного опыта. А вот вы, что такое заниматься собой из собственного опыта, судя по всему, не знаете. Так хоть попробовали бы узнать, может, тогда и мнение поменяете.

Залог отличной фигуры

Принято считать, что после сорока человек неизбежно должен превратиться в оплывшее существо с брюшком.

Ерунда.

Ничего он не должен.

К сорока замедляется обмен веществ и падает тестостерон? Ну так это исправляется – и не сказать, чтоб уж очень тяжелыми усилиями. Причем даже без использования каких-то там препаратов – просто за счет нормального питания и тренировок.

Насчет тренировок.

В этом возрасте (я-то считаю, что вообще в любом, а уж в этом – тем более) лучше заниматься со своим весом. А такой стиль занятий подразумевает несколько коронных, так сказать, упражнений – базовых, на которых потом можно строить и элементы – всякие выходы силой, горизонты и прочее.

Но это если будет желание.

А для обретения крепкой мускулистой фигуры достаточно этих основных упражнений. Их пять.

1. Подтягивания на турнике (рис. 1)

Рис. 1

2. Отжимания от пола (рис. 2)

Рис. 2

3. Подъемы ног к турнику (рис. 3)

Рис. 3

Если пока не получается – то скручивания на полу.

4. Отжимания на брусьях (рис. 4)

Рис. 4

5. Приседания (рис. 5)

Я делаю по одному подходу в каждом упражнении на максимум повторов. Может, кто-то и удивится, но этого единственного подхода достаточно. Однако хочу предупредить, что постоянно тренироваться на пределе могут не все – это все-таки трудно. Поэтому оптимальным вариантом могут быть 3 подхода на упражнение на 70 процентов от вашего максимального результата в каждом. То есть если можете подтянуться 10 раз – делайте в каждом подходе 7. Можете отжаться 30 – значит, 3 подхода по 21 разу. И так далее. 3–4 тренировки в неделю.

Занимайтесь. Не превращайтесь в овощ. Это абсолютно в ваших силах.

Рис. 5

Как после 40 лет становиться не слабее, а сильнее

Многие люди после сорока машут на себя рукой: лучшие, мол, годы прошли, мышцы слабеют, суставы скрипят, сердечко вон пошаливает уже. А как пятьдесят шарахнет – там уж вообще, считай, старость в права вступит и останется только доживать кому как повезет – в сильных муках или не очень.

Вон сколько народу и до шестидесяти-то не дотягивает. Супротив природы не попрешь, ага.

Опять же – и экология, и продукты черт-те какие едим, и вообще вон что в стране-то делается, ужас.

Я даже спорить больше не хочу.

Я хочу предложить попробовать посопротивляться. Что вы в конце концов теряете? Место на кладбище?

Когда вы начнете регулярно выполнять физические упражнения, то гарантированно станете чувствовать себя лучше.

Я подчеркиваю – гарантированно.

Но это не все. Вы можете стать сильнее. Вот простейшая программа, которая точно (я опять подчеркиваю – точно!) сделает вас сильнее. Она проста как топор, но она сработает.

1. Отжимания от пола

2. Подъемы ног из положения лежа

3. Приседания.

Все.

Вам не нужно тратить деньги на фитнес-клуб. Вам не нужно покупать спортивный инвентарь. Вам вообще ничего не нужно – только пол в собственном доме.

Три подхода на каждое из трех упражнений три раза в неделю.

До средней усталости. Вы увидите, что спустя не слишком долгое время усталость станет наступать уже через большее количество повторов, чем на первых тренировках.

Но – это важно! – перед упражнениями надо размяться. Наклоны вперед, в стороны, вращения в суставах – разогреться в общем.

Если вы думаете, что это все ерунда какая-то и ни на что не повлияет, проверьте. Уверяю вас, вы измените свое мнение.

И самое главное! – почувствуете, что у вас, несмотря на цифры в графе «возраст», впереди, вполне возможно, еще очень много времени, которое можно провести не загибаясь и хирея, а активно и с удовольствием.

Строго говоря, вы можете этого и не делать. Нет, серьезно – если вас все устраивает, жизнь ваша из-за пьянки не рушится, семья не разваливается, претензий вам никто не предъявляет, целей карьерных у вас особых нет, а потому и достигать их водка не мешает – тогда зачем?

Ради здоровья?

Так и оно, вроде, пока позволяет и стакан-другой опрокинуть, и пачку сигарет в день выкурить.

Оно, кстати – я это признаю – может позволять такое довольно долго. Да – будет ухудшаться, вы начнете хиреть, слабеть, хвататься иной раз за сердце, ойкать от внезапной боли в почках – но запас прочности у некоторых действительно большой.

Хотя сломаются, конечно, и они.

То есть, если вы прочно сидите на спиртном и куреве – не факт, что вам жизненно необходимо прямо сейчас бросать то, что вы так любите делать.

Но вот какая штука.

Когда человек первый раз в жизни пробует курить – ему это не нравится. У него кружится голова, его тошнит, он сидит с бледным видом и думает: да что же это за дрянь такая.

Когда первый раз пробует водку – все еще хуже. Как ни крути, а алкоголь – яд, и неготовый к нему организм неизбежно отреагирует плохо.

Однако постепенно человек втягивается и в курение, и в выпивку. Да так, что почти уже и жить без этого не может.

Физкультура имеет ту же природу.

Сначала ею совершенно не хочется заниматься – лень, усталость, там болит, тут ноет – а затем она затягивает. Не менее, а может и более, чем вредные привычки.

И при этом она-то как раз полезна.

Настолько полезна, что может исправить все, что вы напортачили со своим организмом за годы возлияний в табачном дыму.

Ваше тело обновится и станет сильным и гибким. У вас будет море энергии. И вы наконец снова ощутите то здоровье, которое было в молодости.

А про алкоголь и сигареты – забудете.

И да, вы меня правильно поняли – я советую сменить одну зависимость на другую. Такую же – а скорее всего, и более серьезную.

Но полезную.

Попробуйте. Выйдите на пробежку – кружок по парку или еще где, неважно. Или дойдите до турника, проверьте, сколько раз сможете подтянуться. Или найдите в Интернете простейший комплекс упражнений с гантелями и попытайтесь его выполнить.

Я предлагаю вам это, как предлагают первую сигарету или рюмку.

Потом еще разок, и еще, и еще.

А там и втянетесь.

Часто можно услышать: заниматься физкультурой нужно, чтобы не помереть до пенсии, которую отодвинули аж до 65 лет.

На самом деле, руководствоваться этим неправильно.

Вот мне 50. И я живу уже при третьем общественном строе. Первым был советский, потом – девяностые, теперь – наше время.

Да, наше время отличается от девяностых. В хорошую сторону или плохую – это другой вопрос, но отличается.

То есть у нас все меняется очень быстро и всерьез предполагать, что будет через 16 лет – когда мне на пенсию – просто, извините, глупо.

Может, и не будет уже никаких пенсий. Или, наоборот, их начнут платить с 50. Или произойдет еще что-то такое, чего мы пока и представить не можем (а опыт показывает – в нашей стране так чаще всего и бывает) и вообще станет не до пенсий, а достать бы хлеба и воды.

Или вдруг все образуется лучше некуда и черную икру есть будем золотыми ложками.

А может, уже искусственный интеллект начнет нами управлять, а то и еще что похлеще – кто это сейчас может знать?

Неизменными при всех этих вариантах останемся только мы. С нашими руками, ногами, сердцами, мозгами – и очень желательно, чтобы здоровыми.

Вот для того, чтобы они были здоровыми и надо заниматься физкультурой, нормально питаться и не гробить себя ничем вредным.

То есть цель гораздо серьезнее – не пенсию через сколько-то там лет получить, а себя самого через сколько-то там лет получить, а уж с пенсией или без – это детали, по большому счету.

Поэтому ставить свое здоровье в зависимость от какой-то пенсионной реформы ненормально. А если отменят ее завтра – то все? Махнуть на себя рукой? За власть вы или против, защищать вы ее собираетесь или свергать, или вам вообще по барабану кто там руководит – вы у себя один. Вот так – начальников много, желающих ими стать еще больше, а вы – один.

И, по сравнению с вашим здоровьем, политика – это тьфу. Плюнуть и растереть.

Часто можно слышать, что люди не хотят стареть и хватаются за любую возможность продлить молодость.

Это неправда.

Большинство людей стареют совершенно добровольно. Они принимают установку общества.

Эта установка такова.

Существует возрастная граница, после которой человеку постепенно полагается становиться стариком.

И плевать, как он себя чувствует – он обязан.

Общество требует от нас, чтобы мы были стариками. Оно хочет, чтобы мы были стариками. Сами старики хотят, чтобы мы тоже были стариками и не выпендривались.

А вот уж нет.

Мало ли, кто что хочет!

Если у вас есть нереализованные амбиции, если не хватило еще от жизни драйва, радости, новых ощущений, наконец, – если вы просто не желаете списываться в утиль, с какой стати вам становиться стариком?

По состоянию здоровья?

Вот кто бы что ни говорил, каких бы доводов в противовес не приводил, как бы горячо не спорил – а здоровье можно улучшить физкультурой.

Можно.

Причем – серьезно улучшить!

Но ведь именно те, кто ею занимаются, часто и попадают под огонь: «Совсем из ума выжил на старости лет?», «Только людей смешишь!», «Зачем ты вообще это делаешь, все равно скоро помирать!».

Ну хорошо.

Возьмем 18-летнего парня. Ему стоит тренироваться?

«Что за вопрос? Конечно стоит! У него вся жизнь еще впереди!»

А вы уверены?

Правда в том, что каждый из нас может отправиться к праотцам в любую секунду, независимо от возраста.

Попасть под машину, стать жертвой преступления, словить смертельный вирус… Да в конце концов и от инфаркта можно помереть в ранней юности, причем даже если ничто не предвещало беды.

Не так разве?

Так.

Поэтому аргументировать бесполезность тренировок тем, что «в ваши годы» это, мол, поздно – глупо.

Тогда уж не исключено, что вообще всем поздно: а если война? Ядерная?

Короче, кто сколько проживет – неизвестно.

Но физкультура – повторяю! – улучшает здоровье, а значит, и качество жизни.

Поэтому сдаваясь перед теми, кто внушает, что время ваше ушло и теперь остается только тихо хиреть, – вы добровольно соглашаетесь стать стариком.

Советую не соглашаться.

Очень часто слышу: после 40 следует себя беречь.

Больше отдыхать. Меньше напрягаться. Избегать стрессов.

«Вот ты говоришь, Алексей, не надо есть жирное. А как я от него откажусь? Это ж будет стресс! Негативные эмоции! А физкультура – ну к чему она мне? Чтоб я с турника свалился или ногу подвернул на пробежке? Нет уж! Лучше я лишний раз стопку махну для удовольствия и на диване полежу как Черчилль. Он сколько прожил? О-го-го сколько! Вот то-то!».

Черчилль, конечно, молодец.

Он был удивительно крепким человеком.

Правда, после 70 его настигли и экзема, и сердечная недостаточность, и инсульты, с ним случался паралич левой половины тела и на многие месяцы он терял способность связно говорить.

Так повел себя организм действительно очень живучего от природы человека.

А многие при его подходе к здоровью не дожили бы и до 60.

Так вот.

Беречь себя в нашем возрасте – это значит:

1. Давать себе регулярные дозированные физические нагрузки.

2. Не переедать – по крайней мере в обычные дни. Я понимаю, что праздники есть праздники, а поход в гости – это поход в гости, и хозяева обидятся, если вы откажетесь от для вас же испеченного пирога.

Но в обычные дни – не переедать!

3. Отказаться от вредных привычек или по крайней мере следовать им по возможности реже. Тут по аналогии с пирогом.

Очень многих проблем со здоровьем можно избежать тысячи раз проверенным способом – поддержанием себя в тонусе.

А Черчилль все равно молодец, но как политик.

А теперь, как говорится, по пунктам.

Ну, старуха с косой может прийти за нами в любом возрасте. Перефразирую Воланда: беда не в том, что человек смертен, а в том, что он внезапно смертен. И это в известной степени уравнивает шансы всех ныне живущих – независимо от количества прожитых ими лет.

Кирпичу, падающему на голову, неважно, в годах вы или юный. А у молодого солдата в окопе под огнем так и вовсе гораздо больше шансов отправиться на небеса, чем у его дедушки в деревне.

Тут, знаете, тоже не все так категорично. «лишает», как же. Видел я и таких, которых она не то, что не лишает, а за ними еще и молодым поспеть бы.

«Седина в бороду, бес в ребро» – случайно разве поговорка родилась?

А вот это – правда. Ослабляет.

Если не заниматься собой!

То есть решение проблемы лежит на поверхности, но люди его то ли не видят, то ли видеть не желают. Даже во времена Марка Туллия Цицерона были гимнастические залы, но патриции, вместо того чтобы упражняться в них, жрали и пили на пирах, пока, собственно, Рим и не рухнул.

Негативные возрастные изменения в организме можно очень сильно – на десятки лет! – замедлить благодаря регулярной физической нагрузке и правильному питанию.

Да куда там. Будто мало у нас активных – я бы даже сказал реактивных! – пенсионеров, которые такую кипучую деятельность разводят, такие проблемы решать бросаются, такой вихрь вокруг себя закручивают, что хоть прячься.

Это уж от человека зависит – активный он или нет.

Так что Цицерон сформулировал красиво, но если разобраться – то все мимо.

Мы боимся старости, но как-то забываем, что одиноки люди бывают в любом возрасте. Болеют в любом возрасте. Умирают в любом возрасте.

Мы не стареем, а просто живем – как и все время до этого.

Так давайте как-то побольше оптимизма, что ли.

Потому что и счастливы люди бывают в любом возрасте.

Сделайте 3 подхода до жжения в прессе. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю.

С каждым прошедшим годом мы становимся все опытнее, лучше разбираемся во многих вопросах и вообще – в жизни.

Но вот что касается здоровья, то его, к сожалению, не прибавляется. Уже лет после 40 организм начинает ослабевать. Сначала незаметно, но потом все быстрее.

Вплоть до того, что мы делаемся больными и беспомощными.

Но я утверждаю, что процесс этот можно очень надолго – на десятки лет – остановить. А в некоторых случаях и обратить вспять. По крайней мере, многие из тех, кто начнет в эти годы заниматься собой, почувствуют себя моложе.

Они станут энергичнее, сильнее и здоровее.

Да что уж там – они станут именно моложе.

Биологически моложе.

Потому что мы совершенно не обязаны следовать общественному стереотипу, который гласит: старость – это дряхлость.

Дряхлость – личный выбор человека. Если же он этот выбор отвергает и следует определенному набору правил, о которых мы и будем говорить, то дряхлости, слабости, беспомощности и много чего, что связывают со старостью, он избежит.

Вы в состоянии на десятки лет сохранить свой организм таким, каков он у вас в 40–50 лет.

Как минимум – до 80.

Потому что с помощью физических упражнений и питания мы можем дать нашим клеткам команду к восстановлению и омоложению.

Давайте идти по этому пути вместе!

«Вот, – говорят мне, – эта твоя физкультура – зачем она? Турнички эти, брусья, стенки шведские дурацкие. Застрянет нога, и сломаешь нафиг лодыжку или вон гантелю уронишь на палец и орать будешь, и это еще не самая жуть, потому что может ведь и мотор стукануть от нагрузки, а как ты думал – полтинник это тебе не жук чихнул, это возраст!»

Вот так примерно и говорят, да.

Ну, что тут можно ответить.

Да она мне и не нужна физкультура-то.

То есть сама по себе – подтягивания ради подтягиваний, отжимания ради отжиманий, бег ради бега – не нужна.

Нет, удовольствие от процесса тренировки я испытываю, но это не главное.

«Конечно, не главное! – кивнет кто-то. – Главное – крепкие мышцы в результате!»

Нет.

И мышцы не главное.

И скажу теперь совсем крамольную вещь.

Даже здоровье, которое очевидно улучшается от занятий физкультурой, здоровье, о котором только и разговоров среди зожников, здоровье, ради которого все усилия – и пот, и мозоли, и пять километров в пять утра по слякоти в дождь, и гири, и штанги, и приседания до горящих ног, и последний отказной подход отжиманий, когда рушишься потом на пол плашмя – так вот: даже здоровье, хоть оно и – да! – станет после этого заметно крепче – не главное.

А что же главное?

Вот смотрите.

За свои 50 лет я много чего не успел.

Планов была куча, но какие-то сорвались, какие-то отложились, на то, чтобы взяться еще за какие-то, не хватило либо умений, либо денег, либо – чего уж там – смелости.

А теперь уже поздно.

50. Стоп.

А почему, собственно, поздно?

Поздно – это когда ты разваливаешься на ходу и тебе уже думать ни о чем не хочется – доковылять бы только до поликлиники.

А когда у тебя энергии и сил больше, чем, например, в 30, – что конкретно тебе поздно?

Ничего.

Ты можешь взяться за любое дело и довести его до конца. Вот, в случайном порядке:

1. Открыть бизнес.

2. Выучить иностранный язык – и не один.

3. Поступить в институт, закончить и даже защитить диссертацию.

4. Снять фильм.

5. Завести новые отношения.

6. Родить ребенка. И успеть вырастить!

У тебя опять впереди жизнь.

Вы скажете – фантастика? А в чем фантастика-то? Ну в чем?

Все так и есть.

У 20-летнего впереди жизнь, и у тебя, 50-летнего, впереди жизнь.

Вот ради чего физкультура.

А вы говорите: мышцы.

Нет, ну и мышцы, конечно, куда ж без них!

В течение следующей минуты – пока вы читаете эту главу – в мире, согласно статистике, умрет около 100 человек.

Из них минимум 25 будут младше 40 лет.

А вам сейчас, допустим, больше 40.

И вы не умрете.

Ну и в чем преимущество тех 25?

Я не злорадствую. Просто людей за 40 уже достали. Их не берут на работу (ну почти), им крайне неохотно дают кредиты на долгий срок – ну как же, а вдруг помрет! – да и вообще их ценность в обществе снижается с каждым годом, потому что они, видите ли, уже старые.

Какие к черту старые.

Да, есть те, что запустили себя и физически, и морально – нет у них ни интересов, ни энтузиазма, ни вообще какой-то воли к жизни.

А что – среди молодых таких нет?

Полно.

Сутками сидят в компьютерных играх, пачками жрут чипсы, баклахами всасывают пиво, жиреют – ему 30 нет, а у него состояние хуже, чем у деда – развалина развалиной.

Какой толк с того, что он молодой?

Возраст – это линейка. Она может быть длинной или короткой. Но на ней нет цифр хороших и цифр плохих. Все они – что в начале, что в середине, что в конце, – просто цифры на линейке.

Вот так к этому и надо относиться, по-моему.

А многие ведь сдаются. Под давлением общества, подчиняясь этим дурным установкам, обязывающим их быть чем старше, тем тише, унылее, затравленнее, ни к чему уже не стремиться, ни на что уже не рассчитывать, ничего уже не желать.

А между тем, человек, которому за 40, может чувствовать себя на тот возраст, на какой захочет. Ему вполне под силу быть таким же жизнерадостным и целеустремленным, каким он был лет в 20.

Более того – он и физически может быть таким, как в 20.

При этом его опыт и знания о жизни будут намного превышать опыт и знания тех, кто по паспорту моложе.

И это – огромный плюс и преимущество тех, кому за 40.

Не надо только сдаваться. Пусть этого и так сильно хочет общество.

А вы не сдавайтесь! Хочет? Перехочет.

Вот вы это прочли – и по-прежнему живы. А 25 человек, которые заведомо имели на то большие шансы – нет.

Значит, рано списывать себя со счетов. Нам же ясно показывается свыше: для чего-то мы нужны.

Написанное далее является моим личным убеждением, сформированным на основе наблюдений за жизнью. Для себя я это назвал Теорией симметрии, или Зеркальной теорией.

Итак.

Старение – неизбежно. Но дряхлость и болезни – нет.

То, какой мы представляем старость, – с клюкой в трясущихся руках – это не норма, а отклонение от нее. Потому что наш организм на дряхление не запрограммирован.

Наш организм запрограммирован только на включение и выключение. На «родился» и «умер».

Все что между – наш личный выбор.

Утверждение, что с возрастом – лет после 40 – мы должны быть все более слабыми и больными, неверно по своей сути.

Ведь оно – почему никто этого не видит? – абсолютно не логично. Взгляните на этот график:

Знаете, в чем тут странность?

Если во второй половине жизни здоровье должно все ухудшаться, и ухудшаться, и катиться вниз по наклонной, то и в первой оно не может быть статичным – ровным. Оно должно – что?

Все улучшаться и улучшаться.

Предположим, что так оно и было бы. Тогда жизненный цикл выглядел бы следующим образом:

Человек рождался бы больным всеми болезнями, которые мы называем старческими. В младенческом возрасте у него были бы сердечная недостаточность, гипертония, диабет, артрит, артроз и куча всего остального.

Но постепенно все начинало бы само собой проходить, и с годами он становился бы здоровее и здоровее.

И годам к 40 выходил бы на пик здоровья – а потом начинал снова постепенно заболевать всем перечисленным.

И умирал бы, скажем, в 80 лет – уже абсолютной развалиной – такой, какой был в момент рождения!

«Откуда приходим, туда и уходим» – так ведь принято говорить?

Это совершенно точно. Если бы мы были запрограммированы на постепенное приобретение болезней во второй половине жизни, то должны были бы быть запрограммированы и на постепенное выздоровление от них в первой.

Все, что обречено на постепенный распад, в начале постепенно же и собирается. Песчаная гора в пустыне сперва наметается ветром, а потом им же развеивается.

Симметрия. Но с нами же явно происходит нечто другое. Мы рождаемся здоровыми. А если и больными – то не старческими болезнями. Значит, и в дальнейшем болеть ими мы не должны.

Симметрия.

Я уже предвижу шутки вроде «кто не курит и не пьет, тот здоровеньким помрет», но смерть установлена не нами и зависит не от нас. Она просто будет и надо это принять. Но, пусть это и парадокс, – вплоть до самой смерти можно сохранять здоровье.

Вернусь к первому графику – тут нет симметрии. Значит, здесь что-то не так. В середине вмешался какой-то фактор.

И этот фактор – мы сами. Мы сами ломаем эту линию.

Так называемые «старческие» болезни у нас исключительно по нашей же вине – ведь организм на них не запрограммирован.

Я больше скажу – на дряхление не запрограммировано ничто: ни животные, ни растения.

Почему дряхлеют и они? Потому что неверно истолковывают сигналы, которые начинают получать в середине жизни: вялость и усталость. Они воспринимают их как команду к резкому снижению активности, а на самом деле таким образом организм дает понять, что активность-то ему как раз требуется сейчас больше всего: происходящие в нем процессы не терпят застоя. Энергия вырабатывается только в движении. Проще говоря, он сигнализирует: батарейки садятся, их надо подзарядить!

Но потрепанное годами животное не шевельнется лишний раз, если не имеет в этом прямой необходимости. А иногда – даже если имеет. Старое растение тоже будет чахнуть и чахнуть, прекращая вырабатывать жизненные соки, потому что это стало трудно.

Однако у человека, в отличие от животных, а тем более растений, имеется развитый мозг, с помощью которого он может, во-первых, понять, что от него на самом деле требуется, а во-вторых, найти способы подзарядить батарейки и благодаря этому избежать саморазрушения.

И у него есть воля следовать этим способам.

Так что не надо кивать на живую природу – мол, у нас все как там.

Ничего у нас не как там. И никогда не было как там.

Природа не строит города, не изучает явления и не запускает спутники. А мы можем.

Ну так и прожить не дряхлея – в наших силах!

Как не дряхлеть

Я уже писал о своей теории – как не болеть даже в старости. Могу подкрепить ее следующими соображениями.

Вот смотрите.

Все системы человеческого организма были сформированы многие тысячи лет назад, то есть мы унаследовали его от далеких предков.

Почему те с возрастом слабели, болели и дряхлели?

Потому что так природа сохраняла наш вид. Еды было мало. Чтобы ее хватило молодым, старые должны были умереть. Они в свое время произвели на свет потомство, вырастили его – и теперь оно занимало их место.

Чтобы потом так же уступить его своим детям.

Мало еды.

Кто старше, должны были уйти, ЧТОБЫ МОЛОДЫМ БЫЛО ЧТО ЕСТЬ

Сейчас же еды – навалом.

Но!

Давайте разберемся, что давало организму сигнал: еды не хватает.

Голод?

Нет!

Проснувшийся голод – это импульс к тому, чтобы брать копье и идти на охоту. Сутками бегать за антилопами или еще кем и вступать в схватку с медведем. Голод – это сигнал к мобилизации внутренних ресурсов для повышения силы и выносливости.

А вот когда добычи нет и охотиться не на кого, и продолжается это долго, и подъедаются последние запасы, а люди просто сидят и пережидают тяжелое время, которое не скоро еще закончится, – тогда организм того, кто постарше, и получает сигнал: пора.

Умирай, чтобы выжили молодые.

Сигнал болеть и дряхлеть МЫ ДАЕМ ОРГАНИЗМУ САМИ

То есть что должен делать не молодой уже человек, чтобы его организм получил такой сигнал?

Он должен мало двигаться.

Это именно то, что делает подавляющее большинство пожилых людей в наше время.

Древние вели себе так, только когда не на кого было охотиться.

Организмы наши с тех пор не изменились.

Поэтому: если сегодня вам хорошо за сорок и вы ведете малоподвижный образ жизни, да еще и едите без удержу – это конкретная команда вашему организму выключаться. Потому что иначе, считает он, вы сожрете последние запасы и обречете на смерть молодых.

Двигайтесь!

Регулярные физические упражнения – вот, что нужно всем нам.

Вопрос-то о выживании на самом деле.

Как оставаться в отличной форме

Примерно после сорока лет организм постепенно начинает дряхлеть. Я уже писал о своем понимании причин этого процесса.

Коротко: с возрастом мы все меньше двигаемся, природа начинает считать нас ненужными и постепенно убирает, расчищая дорогу молодым.

То есть замкнутый круг: мы слабеем и из-за этого двигаемся все меньше – и вследствие этого продолжаем слабеть.

Этот круг можно разомкнуть.

Движением.

Старость отменить нельзя. Но дряхлость – можно!

Мышцы, позвоночник, суставы, сердце и сосуды могут быть здоровыми значительно дольше, чем принято считать.

И даже так: они могут быть здоровыми все время.

Функционально наше тело в любом возрасте может соответствовать 30-летнему.

Да, да – в любом.

Потому что мышцы поддаются тренировке абсолютно всегда. В ходе чего получают тонус сердце и сосуды. При этом обеспечивается нормальное кровоснабжение внутренних органов и питание позвоночника и суставов.

Это все – единая система. И ее слаженная работа возможна только в постоянном движении.

Поэтому тренируюсь я каждый день. В свои пятьдесят.

Ведь разрушение организма с возрастом тоже идет каждый день – выходных у него нет. Каждый день надо этому разрушению и противодействовать.

Причем делать это можно так, что, если брать чисто функциональные показатели тела, они откатятся на много лет назад – к молодости – и зафиксируются.

Повторяю: вы в состоянии в любом возрасте иметь те же возможности – в силе, в гибкости, в выносливости, что и, например, в свои тридцать лет.

Ну хорошо, те же, что в 40–50 лет – если речь о совсем уж глубокой старости, до какой и доживают-то единицы, и которую обычно представляют в кресле-каталке и с трясущимися конечностями.

Никаких каталок. Вы можете оставаться крепким и активным.

Всю жизнь.

Омоложение организма. Вы скажете – это сказка. А вот и нет. Стар я уже, как говорится, чтобы в сказки верить!

Написанное ниже на сто процентов научно обосновано и реально выполнимо.

Внимание! Там будут всякие биологические термины – да, без них оно, может, вышло бы и повеселее, зато с ними – совсем железобетонно и неопровержимо, как в учебнике.

Итак.

Наш организм должен постоянно избавляться от старых тканей и строить новые. Все, что выработало свой ресурс, подлежит удалению и замене на молодое и работающее.

Особенно это касается старых клеток, которые имеют тенденцию к злокачественному разрастанию. До того, как оно начнется, их надо уничтожить, чтобы вместо них возникли молодые и здоровые клетки.

Костная ткань должна полностью обновляться за 10 лет. Печень – за 1 год. Наружный слой кожи – за 2 недели. И так далее.

И вот тут люди старшего возраста – лет после 50 – сталкиваются с проблемой.

Организм начинает плохо обновляться.

Но есть способ заставить его.

Именно в них и идут биохимические процессы, отвечающие за последующее обновление наших тканей.

А сигналом к запуску этих процессов служит физическая нагрузка.

Как это происходит?

Когда мышцы испытывают нагрузку, они выпускают в кровь белки цитокины-6, вызывающие воспалительный процесс. Он нужен: в ходе него белые кровяные тельца и уничтожают старые клетки.

После этого запускается синтез других белков – цитокинов-10, которые начинают процесс восстановления и обновления тканей. Вот и все.

Цитокины-6 возникают как реакция на физические нагрузки. А цитокины-10 синтезируются только в ответ на появление цитокинов-6.

Уничтожение старого вызывает рождение нового.

То есть для людей в возрасте абсолютно необходимы занятия физкультурой. Если вам за 50, то ваше спасение – упражнения и тренировки!

Потому что в результате них клеточное обновление серьезно улучшается.

Инфаркты, инсульты, диабет, гипертонические кризы, скачки уровня сахара, повышенный холестерин, артриты и артрозы и еще многое, что связывают со старостью, – риск всего этого значительно снижается при нормальном обновлении клеток.

То есть при их омоложении.

Без всяких аллегорий и преувеличений омолаживаемся. Чисто биохимически.

С чем и поздравляю всех занимающихся физкультурой. А не занимающимся – очень советую начать.

Вообще, по статистике, отказавшись от алкоголя, женщины живут дольше на 13 лет, а мужчины – на 11 лет.

Но это в среднем. А ведь надо же учитывать и возраст, и стадию.

Стадию алкоголизма, имеется в виду.

Думаете, у вас ее нет?

Я про себя тоже так когда-то думал.

В общем, чтобы никого не обделить, приведу данные по всем:

Если вы заболеете и обратитесь за медицинской помощью, далеко не факт, что вам назначат правильное лечение.

И дело не в том, что врач на вашу беду попадется такой, которого гнать надо.

Нет.

Он может быть вполне себе молодцом, внимательным, ответственным и даже с хорошим почерком.

Но вот что он этим почерком вам пропишет – большой вопрос.

Потому что в медицинском сообществе, включая верхушку самых-самых его светил, профессоров и академиков, до сих пор нет единого мнения о природе, а значит и способах лечения многих заболеваний. Например, онкологических. Или инфекционных. Или болезней нервов.

Да что там говорить: остеохондрозы и грыжи межпозвонковых дисков – повсеместно распространенные, насквозь просвеченные и отпечатанные на миллионах снимков, – и те лечатся по-разному и часто взаимоисключающими методами: в одной клинике на вас наденут корсет, чтобы, не дай бог, ничего под ним не шевельнулось, в другой будут мять и гнуть – надо, мол, чтоб все оно там наоборот гуляло и хрустело.

В этой ситуации можно либо выбирать лечение наугад, либо пытаться самому что-то прояснять насчет своего заболевания. А как там прояснишь, когда вон – господин доктор семь лет учился в медицинском и то не прояснил.

Так что ж теперь – не лечиться?

Конечно, лечиться.

Но с понимаем, что в любом состоянии – и в болезненном тоже – наш организм живет по одним и тем же законам. Ему нужно питание и движение.

И если заставлять питаться почти никого не надо, то вот двигаться – еще как.

А между тем именно движение – естественная помощь в лечении большинства болезней.

Понятно, что если лечат откровенно неправильно, не те таблетки назначая, не ту терапию проводя, а то еще и – о ужас! – отрезая не то, что нужно, – тут уж никакое движение не поможет.

Но если вас лечат просто недостаточно хорошо или даже совсем не лечат, а только для отчетности что-то там назначают такое, от чего ни горячо, ни холодно – двигательная активность и физические упражнения будут очень кстати.

Ведь что они дают? Улучшают кровоток, а с ним питание органов, напрямую влияют на выработку красным костным мозгом лимфоцитов – то есть улучшают иммунитет, и главное – имеют громадное значение для регенерации организма. То есть для удаления в нем больного и зарождения здорового.

По крайней мере, так можно дотянуть до момента, когда жизнь выведет, наконец, на врача, который сообразит, что же с вами такое и как это лечить.

Мне, конечно, возразят, что делать упражнения можно не каждому. Но ведь – зависит от упражнений. Лечебная, например, физкультура показана практически при всех заболеваниях и в любом возрасте.

Так что не сидите сиднем.

Знаете ведь фразу: «Спасение утопающих – дело рук самих утопающих».

На самом деле она звучит вовсе не так обреченно, как кажется на первый взгляд. Гораздо хуже было бы, например: «Спасение утопающих – дело неосуществимое».

Осуществимое.

Но надо приложить собственные усилия.

Потому что, повторяю, нас не то что вот прямо не желают лечить, чаще доктора за нас как раз бьются, но даже и в этом случае медицина – не волшебство.

Занимайтесь собой!

Сто раз я слышал такое: «Ну зачем мне качать пресс после 50? поздно уж в мои годы перед девками на пляже красоваться! Кубиками выпендриваться!»

Да при чем тут вообще кубики.

Дело не в них.

И не в девках.

Какие девки? Как писал Леонид Филатов: «Чтобы девок юных красть, нужно пыл иметь и страсть. А твоя сейчас задача – на кладбище не попасть!»

На кладбище, понимаете?

После 50 тех, кто имеет здоровые внутренние органы – печень, почки, желудок, кишечник, – раз-два и обчелся.

И там – в животе – у многих творится вообще черт знает что.

Все гниет, желчь застаивается, образуются камни – и это, что называется, только начало большого пути к язвам, циррозам и онкологии.

Понятно, что огромное значение имеет питание.

Но без нормальной циркуляции крови, без внутреннего мышечного массажа органов застой неизбежен.

Упражнения улучшают работу печени и почек, перистальтику кишечника и других органов, в частности желчного пузыря, препятствуют образованию камней, помогают работе мочевыводящих путей, тем самым служа профилактикой мочекаменной болезни. Плюс к тому способствуют очищению кишечника, предотвращают запоры и геморрой.

То есть упражнения на пресс – это как минимум профилактика и недопущение болезней внутренних органов, а часто – прямая помощь в их лечении и даже – в некоторых случаях – и есть лечение.

Вот что такое упражнения на пресс. А то – «кубики», «кубики».

Кубики – это не главное.

Я имею в виду – постоянную, возникающую вроде бы из ниоткуда, – и не напрягался ведь особо, и не нервничал! – усталость.

Не связанную с болезнями или, скажем, истощением вследствие жестких диет.

Такое часто списывают на синдром хронической усталости, пугая друг друга жуткими последствиями вплоть до летального исхода.

Это, конечно, чересчур.

Какой летальный исход? Из-за чего?

Вы замечали, что самая – не тяжелая даже – а как бы это сказать: тягучая, что ли, изводящая усталость бывает, когда ничего и не делаешь? Лежишь да ешь. Ешь да лежишь.

Отдыхаешь, казалось бы.

Набираешься сил.

А выходит наоборот.

До кухни иной раз дойти проблема. Встанешь с дивана – голова кружится.

Но бутерброд сам себя не съест, вот и идешь.

Кряхтя.

Это потому, что в теле слабый кровоток. Кислород и остальное – нужное – доставляется к тканям медленно и лениво, оттого медленны и ленивы наши движения, да еще и мозг, не получающий своего по сосудам, принимается экономить силы тела и не позволяет ему особо растрачивать энергию – то есть наводит на него усталость.

В которой человек и пребывает, гадая – что со мной?

Да вот оно самое.

В советское время была распространена производственная гимнастика. Отрывались люди хотя бы пару раз в день от стульев, и выполняли различные движения – наклоны, махи, приседания.

Бодрило?

Бодрило.

И даже те, кто не сидел весь день сиднем, а двигался – перекладывал, скажем, какие-то коробки или красил, к примеру, пол, – тоже заметно набирались сил, в перерывах разминая мышцы упражнениями.

Потому что монотонная физическая работа – даже и не особо тяжелая – все равно вытягивает из тебя силы и валяешься потом вялый, ничего не хочешь.

Итак.

Можно делать махи и наклоны.

А можно – три упражнения:

1. Приседания.

2. Подъемы ног лежа.

3. Отжимания.

Причем без фанатизма – вполовину, а то и в треть от того, сколько можете сделать их по максимуму.

Этого вполне хватит.

Так вы запустите кровь по большому и малому кругу, что гарантированно вернет вас в энергичное состояние – причем на довольно долгое время.

Пару раз в день это повторите – и посмотрите на результат. Усталость уйдет!

Теперь о возрасте.

Делать такое после 40 лет – вообще жизненно необходимо. Потому что в эти годы нам в любом случае позарез нужна физическая нагрузка. Без нее мы просто рассыпаемся, а не то что становимся усталыми.

И помогут тут – упражнения! проверьте!

Признаем очевидное.

Большинство людей после 50 лет никогда не станут заниматься физкультурой.

Потому что они не хотят напрягаться.

Они хотят расслабляться.

И в этом трудно кого-то упрекать – наломались, поди, за годы-то, уработались, выдохлись.

Нет, бодрым и здоровым быть никто не откажется – это ясно.

Но так, чтоб самому ничего для этого не делать, а, например, принять какую-нибудь таблетку – вон сколько их рекламируют, таблеток-то – и от того, и от этого, и все стопроцентно действующие, и по новейшим разработкам, и какая-то Ольга Петровна из Елабуги рассказывает: заказала такую и теперь не ходит, а летает, и сбросила пятнадцать кило, помолодела на столько же лет и даже собирается замуж.

Не верите?

Да вон же – на сайте. И фото есть.

А крутить как дура педали велотренажера, или скакать потная в зале, или тем паче носиться людям на смех по парку в тренировочном костюме, Ольга Петровна не стала.

Зачем, когда «обычная цена за упаковку 7999 р., но только сегодня – 2999 р., и ваш организм омолодится в течение месяца!».

Так что сами носитесь, если ума нет.

Ольги Петровны не существует.

Те, кто верят в нее и в ее волшебную таблетку и тоже закажут себе коробку, а то и две, а то и три, жестоко вскоре разочаруются – потому что никаких минус пятнадцать килограммов и тем более лет не будет, и вообще ничего не будет, разве что диарея как побочная реакция.

И, главное, все ж про это знают.

Но верят.

Парадокс.

Но крутить педали, тягать гантели, лезть на турник дураков нет.

Ну правда – это же так глупо – заниматься физкультурой после 40. «Сколько отмерено, столько и протянешь», «Все зависит от генов», «У меня дед пил, курил и прожил 300 лет» – и далее в таком духе, столько я уже читал подобного в комментариях.

«И прекратите свою дурацкую спортивную агитацию!» – добавит иной рассерженный гражданин.

А предложат такому смешать укроп с навозом и принимать по столовой ложке для суставов – он и сомневаться не станет.

Несмотря на гены.

Навоз так навоз. Главное, чтоб не напрягаться лишний раз.

Но я не возражаю.

Большинство населения у нас всегда право. Ему виднее.

Ну а я, хоть и неудобно такое признавать, разделяю точку зрения меньшинства: человек не будет здоров, если не приложит к этому собственных усилий.

Если приложит – тоже не факт, что ему это, пардон за рифму, поможет. Но у него будут шансы.

Если не приложит – и шансов не будет.

Недавно было проведено всемирное исследование – кто, где и с какой скоростью стареет.

Вообще говоря, определить это не так и сложно.

Берутся средние общемировые показатели 65-летних людей по старческим болезням.

Подчеркиваю: не вообще по болезням, а именно по старческим. Тем, которые стали завершением хронических патологий, начавшихся, может, еще в юности.

Это и сосудистые поражения мозга, и расстройства органов чувств, и неспецифические легочные болезни и так далее.

И сравниваются с показателями людей, живущих в конкретной местности.

Так вот, в Японии, например, к такому состоянию здоровья люди приходят аж после 76 лет.

То есть – на 11 лет позже.

То же самое – в Швейцарии, Франции и Сингапуре.

А в России – в 59 лет.

Мы стареем на шесть лет раньше. Причем не долгожителей, а обычных среднестатистических землян. Руандийцев, например. Знаете, где Руанда?

В Африке.

60 процентов населения там живет в полной нищете.

Но здоровее нас, однако, живет.

Не старея преждевременно.

Я не знаю, почему у них так. Может, там свежий воздух, молодильные бананы или у реки Лимпопо реально практикует доктор Айболит.

Не знаю.

Потому что мы много и неправильно едим, пьем, курим и при любом удобном случае – тысячу раз я читал это в комментариях – берем пример с Черчилля, который «никогда не стоял, если можно было сидеть и никогда не сидел, если можно было лежать».

И у которого первый инфаркт случился как раз в 65 – но про это почему-то ни один берущий с него пример гражданин не написал.

Возможно, потому что просто не знает.

Так вот, пусть знает.

И инфаркт, и инсульт, и потеря связной речи – все у Черчилля было.

Не дай Бог, чтобы было и у гражданина.

А чтоб не было – надо все-таки, простите уж за банальность, за собой следить.

Как минимум – не набивать животы жирным и сладким и не упиваться алкоголем.

Ведь в первую очередь именно по этим причинам мы и стареем раньше срока, а вовсе не из-за, например, плохой экологии.

На экологию просто удобно сваливать. Разводить руками и вздыхать горестно: что ж я, мол, могу поделать? Это экология.

Это из-за нее, проклятой, у меня и тут болит, и там ноет.

Да ты, дорогой товарищ, сосиски жареные, на девяносто процентов состоящие из трансжиров и на десять – из канцерогенов, майонезом той же степени полезности заливай не так обильно, как обычно, а вполовину хотя бы – глядишь, и ныть не так будет, и боль поутихнет.

И не лежи ты как Черчилль, и не сиди – когда можно встать да размяться.

Сделать гимнастику, помахать гантельками, побегать по парку.

Оздоровиться.

А то аж стыдно, правда.

Хуже, чем в Руанде.

Во-первых, нужно определиться, что понимать под хорошей формой в таком возрасте.

А то же, что и раньше.

Вставать со стула, не хватаясь за поясницу, ходить, не хромая от боли в суставах, по лестнице подниматься без одышки.

Живот иметь нормальный, а не такой чтоб пуговицы отрывались.

Давление опять же не скачками туда-сюда.

Валидол не в кармане, а «где-то на полке, что ли, точно не помню, ни разу пока не пригодился».

И так далее.

Чтоб все как в молодости.

Скажете – не бывает такого?

Очень даже бывает.

А и почему ж не бывать-то? В 50 – что? Ресурсы органов выработались?

Или в 60? Или в 70?

Или в 100?

До 150 все может работать как минимум без критических сбоев.

Это мы сами делаем так, чтоб не работало.

Нарушаем циркуляцию крови. Она у нас толком не поступает куда надо.

Ни к органам, ни к суставам, ни к позвоночнику.

Ни к мозгу.

А как ей поступать, когда сосуды чахнут в атрофирующихся мышцах, не сокращающихся, не проталкивающих, не качающих ее?

Мышцы – это второе сердце. Без их помощи оно вынуждено шарашить одно, пытаясь напитать тело веществами, переносимыми кровью, а это – десять тысяч литров в сутки.

Десять. Тысяч. Литров.

Возьмите вон насос и перекачайте десять тысяч литров воды. Для такого именно что понадобится хорошая физическая форма!

Потому в конце концов сердце и не выдерживает. А с ним и прочие органы, питаемые по-сиротски. И позвоночник, и суставы, и мозг – мозг! – не получая сколько надо кислорода, начинают лихорадочно искать ему замену, находят ее в глюкозе и командуют поджелудочной не гасить сахар инсулином.

Вы не знали?

Да, это частая причина диабета.

Мозг, спасая себя, губит тело.

И вот чтобы такого раздрая в организме не было – нужно наладить кровоток.

А для этого – заставить мышцы регулярно работать, то есть делать упражнения.

Уточняю для тех, кто считает спортивные занятия в зрелом возрасте глупой попыткой вернуть себе молодость.

Упражнения в данном случае нужны.

Не для крепких бицепсов.

Не для широкой спины.

Не для кубиков пресса.

А для здоровья!

Хотя и все перечисленное вы тоже получите – бонусом.

То есть для того, чтобы постоянно быть в хорошей форме после 50, надо с помощью регулярных физических упражнений обеспечивать нормальный кровоток. Это основа основ.

Никакого здоровья без этого не будет.

Сначала приведу очень распространенное мнение.

«Все зависит от генетики. Заболеешь ли ты раком, умрешь ли от инфаркта – это записано в твоих генах и бороться тут бессмысленно».

Чушь.

(Да, я знаю, многие сейчас покрутят пальцем у виска в мой адрес, но все-таки продолжу.)

Чушь!

Это очень удобная и, казалось бы, логичная теория – списывать все исключительно на генетику – но она не выдерживает одного хорошего удара.

Вот он.

Однояйцевые близнецы (генетически абсолютно одинаковые) проявляют разную предрасположенность к наследственным заболеваниям.

И чем больше различий в их образе жизни – тем ярче, так сказать, контраст.

Один сильный, другой слабый. Один болеет, другой нет. Один умирает в шестьдесят, а другой и в восемьдесят еще о-го-го какой.

Это доказывает, что не человек зависит от своих генов, а гены зависят от человека – если не даст плохим проявиться, они и не проявятся.

Им нужны условия.

Плохой воздух. Плохая еда. Вредные привычки. Отсутствие движения. Или наоборот – работа, работа, работа без отдыха и, как следствие, – истощение.

Вызывающие болезни гены ждут своего шанса. Так не надо им его давать!

Я покажу три способа для определения своего биологического возраста. Понятно, что они не претендуют на абсолютную точность, но ориентироваться на них можно.

Поставьте ноги вместе и попытайтесь дотянуться до пола, не сгибая коленей. Ваш результат будет соответствовать определенному биологическому возрасту (рис. 6).

Рис. 6

Разуйтесь, закройте глаза и поднимите одну ногу (рис. 7). Сколько вы сможете так простоять?

Рис. 7

3

Попросите кого-то в хаотичном порядке вписать в клетки числа от 1 до 25. (Или воспользуйтесь таблицей ниже). Засеките время и постарайтесь как можно быстрее найти все эти числа в порядке возрастания (от 1 до 25).

Если вы нашли все числа за 35 секунд или быстрее, это соответствует возрасту 20 лет.

36–4 °CЕКУНД – 30 ЛЕТ

41–5 °CЕКУНД – 40 ЛЕТ

6 °CЕКУНД – 50 ЛЕТ

БОЛЕЕ 7 °CЕКУНД – СТАРШЕ 60 ЛЕТ

Мне 50 лет. В первом тесте я показал результат 20 лет. А во втором и третьем – 40. (причем в третьем еле уложился.)

Значит, есть еще куда стремиться!

Этот тест был предложен в свое время выдающимся кардиологом академиком Н.М. Амосовым.

Суть его предельно проста – за 4 минуты подняться по лестнице на как можно более высокий этаж.

Несмотря на простоту, тест достаточно точно отражает состояние сердечно-сосудистой системы.

ВАЖНО:

В этом случае выполнять данный тест вам не следует. А стоит приступать к тренировкам сердечно-сосудистой системы с нуля – то есть, например, с легкой ежедневной ходьбы, с постепенным увеличением дистанции и темпа.

Кстати, я и сам стал заниматься физкультурой именно потому, что не мог уже подниматься по лестнице без одышки. А теперь, в свои 50 лет, прохожу этот тест на «отлично».

Итак, тест:

Данные значения приведены для людей в возрасте до 30 лет включительно.

Люди до 50 лет, имея здоровое сердце, тоже вполне могут показать «хорошо» и «отлично».

От 50 до 70 – «удовлетворительно» и «хорошо», хотя и «отлично» ими все еще достижимо.

Если же вам за 70, то очень оптимистичным показателем будет «удовлетворительно», но и «хорошо» для вас тоже абсолютно реально.

ВАЖНО:

Ни в каком возрасте ваш пульс при выполнении теста не должен превышать 150 ударов в минуту, то есть не надо ставить рекордов и нестись, что называется, с языком на плече. Состояние должно быть как при кардиотренировке – интенсивной, но не на пределе возможностей.

И еще

Для выполнения теста не обязательно искать высотную башню.

Амосов предлагал считать спуск за треть подъема. Если вы поднялись, например, на три этажа и спустились вниз – это считается за 4 этажа. Поднялись на 6 и спустились – это 8 этажей. И так далее.

Всем здоровья!

Ниже перечислены симптомы, которые не всегда связывают с заболеваниями печени. Абсолютно ясно, что если у нас болит справа под ребрами, то именно про печень мы сразу и думаем, и идем к врачу. Но вот когда у нас, скажем, зудит кожа – не факт, что мы свяжем такое именно с печенью.

Итак, вот симптомы, которые могут указывать на поражения печени:

1. Чувство тяжести и переполнения, боли в верхних отделах живота.

2. Горечь во рту, снижение аппетита, тошнота.

3. Желтуха, изменения цвета мочи и кала, зуд кожных покровов.

4. Рвота кровью, черный стул.

5. Носовые кровотечения, кровоподтеки на коже, кровоизлияния в слизистую полости рта.

6. Повышенная утомляемость, слабость, бессонница, раздражительность, депрессия.

7. Резкое увеличение или снижение массы тела.

8. Повышение температуры тела.

Особенно следует насторожиться, если у вас сразу несколько таких симптомов и при этом вы:

1. Употребляете много жареной и жирной пищи.

2. Злоупотребляете алкоголем.

3. Принимаете лекарства.

4. Контактируете с больными инфекционной желтухой.

5. У вас было отравление грибами.

6. Вы ранее переносили малярию, брюшной тиф, лямблиоз.

7. Ваша работа связана с профессиональным вредом.

Что касается детального обследования, в частности пальпирования, то делать это должен врач, к которому и следует обращаться при подозрениях на проблемы с печенью. Он даст направление на анализы и дальше все станет ясно.

Я же со своей стороны не могу не напомнить, что здоровый образ жизни, правильное питание и физкультура сильно снижают вероятность очень многих заболеваний. В том числе и связанных с печенью.

Так что – всем здоровья!

Понятно, что точную диагностику в домашних условиях вы не проведете, но понять есть ли у вас проблемы с почками – сможете.

Вот главные симптомы.

Тупая ноющая боль – признак хронического заболевания почек. Острая и резкая может быть сигналом почечной колики – острого воспалительного процесса.

Утром соберите мочу в чистую емкость. Лучше в белую, но можно и в прозрачную. Внимательно ее осмотрите. Моча должна быть желтой и без примесей. Если окрас другой (особенно коричневый и красный) или вы заметили хлопья и слизь – немедленно к врачу!

Нормальный суточный объем мочи у взрослого человека – 70–80 % от потребляемой жидкости. При этом количество влаги, попадающее в организм с пищей, не учитывается. Иными словами, если кто-то выпивает за сутки 2 литра жидкости, то нормальный объем выделяемой им мочи – примерно 1,5 литра. Вы можете проверить себя. На протяжении суток мочитесь в одну емкость, после чего определите количество содержимого. Если там больше 3 литров или меньше 0,5 литра – это явно ненормально!

Самое частое – отеки на лице. При этом увеличиваются веки, а кожа бледнеет. Но отекать могут и другие части тела – особенно конечности. Если вечером вам тяжело снимать обувь или, например, кольцо с пальца – обратите на это внимание!

Это очень простой, но тем не менее точный способ определить, в каком состоянии находится ваше сердце. Измерьте свой пульс в положении сидя. Потом встаньте и в небыстром темпе сделайте 20 приседаний (рис. 8).

Рис. 8

Если вам сложно приседать без опоры, держитесь, например, за спинку стула (рис. 9):

Рис. 9

Затем снова измерьте пульс. Если он увеличился:

Правда, есть и другой критерий оценки (хотя обычно они совпадают). Измерив пульс после приседаний, нужно снова сесть и определить, через какое время он вернется к исходному состоянию:

Если у вас получилось «плохо» хотя бы по одному из двух приведенных методов оценки, вам следует обратить внимание на здоровье сердца. Потому что это уже звоночек.

Во-первых, сходите к врачу. Во-вторых – настоятельно рекомендую (получив, конечно, добро от врача) заняться физическими упражнениями. Если вы начнете с малого и станете постепенно прогрессировать – через не такое уж и продолжительное время ваше сердце станет значительно здоровее.

Это же мышца. Она тренируется.

Поджелудочная железа крайне уязвима. Проблемы с ней может вызвать даже небольшое застолье с алкоголем и жирной закуской.

Сначала я перечислю симптомы, которые в теории говорят о плохой работе поджелудочной железы.

А потом расскажу, как оно бывает в реальности.

Итак. На то, что поджелудочная не в порядке, указывают:

Они слабеют, если в сидячем положении слегка наклонить туловище вперед.

Кал при этом имеет гнилостный запах и характерный жирный блеск.

Они могут выглядеть и как точки. И чаще появляются именно на теле.

Если все это наблюдается одновременно, то можно с очень большой вероятностью предположить, что с поджелудочной железой проблемы.

Но правда в том, что проявляются эти симптомы не всегда.

У меня, например, их не было – а приступ был.

И спровоцировали его обычные рыбные консервы. Из магазина. По ГОСТу. С не истекшим сроком годности. Вот кто бы мог подумать?

Не было даже боли. Просто началась рвота, которую невозможно было остановить.

Думали, естественно, что это – отравление.

А это – поджелудочная.

То есть она настолько слабый орган, что ее можно угробить даже нормальным, казалось бы, продуктом. Рыбой! Ну, разве что соль там еще была. И масло.

И вот такого может оказаться достаточно.

Что уж говорить о всяком вообще не пойми из чего сделанном фастфуде и чипсах-колах.

Ну и о немереных дозах алкоголя, конечно.

Так что берегите поджелудочную. Она ведь ко всему прочему еще и не восстанавливается.

Да, иногда (как в моем случае) невозможно даже подстраховаться. Но чаще все-таки можно. Меньше жирного, меньше жареного, меньше копченого и – повторяю – меньше алкоголя.

И еще на общее состояние организма – а значит, и на поджелудочную железу – благотворно влияют физические упражнения.

Всем здоровья!

Понятно, что точную диагностику должны делать в поликлинике с помощью специального оборудования. Но и в домашних условиях можно проверить свои легкие и выявить проблемы (если они есть).

Самым распространенным заболеванием является ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких) – при ней легкие постепенно теряют способность вдыхать кислород.

Ее часто списывают на возраст, а делать этого не надо. Ни в каком возрасте ненормально задыхаться при ходьбе. Если это происходит – значит, здоровой легочной ткани у вас все меньше.

Особенно с отделением мокроты. И совсем плохо – если она непрозрачная.

В горизонтальном положении легким работать труднее. Поэтому глубокий сон при легочных заболеваниях редок. К тому же человек может часто просыпаться из-за того же кашля.

При легочных патологиях возникает и сердечная недостаточность, потому что в кровь поступает недостаточно кислорода. Как результат в организме задерживается жидкость – из-за чего и отеки. В первую очередь они возникают на ступнях и лодыжках.

Синеватыми или сероватыми губы и ногти становятся по причине все той же нехватки в тканях кислорода. Если дело зашло совсем далеко – такой нездоровый оттенок может приобрести и вся кожа.

При наличии таких симптомов нужно обращаться к врачу. Но от себя замечу: всего этого можно и вовсе не допустить, если регулярно заниматься физическими упражнениями. Именно они, как ничто другое, позволяют держать в отличном тонусе и дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Будьте здоровы!

У нас есть комфортное жилье, транспорт, в том числе личный, и много еды, причем часто излишне сладкой и жирной, а иногда вообще непонятно из чего сделанной, но при этом, черт ее дери, вкусной.

У нас есть практически мгновенная связь с кем угодно и Интернет.

Наконец, у нас есть мягкие диваны, на которых удобно часами в этом Интернете зависать – почти не вставая.

Мы живем не так как десятки и сотни тысяч лет назад – но организмы наши по-прежнему приспособлены к той жизни. Когда надо было выживать в буквальном смысле – и часто именно благодаря физическим усилиям.

И тяжело добывать пищу.

Грубую пищу.

Поэтому организмы наши настроены именно на то существование: суровое и полуголодное.

Как ни досадно это признавать – лучше всего они работают в условиях дискомфорта.

Меня, например, этот дискомфорт спас.

Комфортом я в свое время превратил себя в бесформенную тушу с одышкой и постоянными болями то тут, то там.

А дискомфортом сбросил 30 килограммов, укрепил мышцы, и не то чтобы, конечно, совсем сейчас не болею – но по сравнению с прошлым это просто небо и земля.

То есть по физиологическим параметрам я был старше своего паспортного возраста, а стал – моложе.

Причем до смешного простым способом:

Простая еда: овощи, крупы, рыба, яйца, курица – все это вареное.

И 5 упражнений.

Подтягивания, подъемы ног к турнику, отжимания от пола, отжимания на брусьях, приседания.

Все благодаря им.

Они трудные, они заставляют напрягаться, от них жжет мышцы и часто, выполняя их, хочется послать все к черту и пойти пить чай с булками.

То есть из дискомфорта хочется в комфорт.

Но я знаю, что если поддамся этому порыву, то снова превращусь в расплывшуюся медузу со слабым сердцем и прочим.

И я не поддаюсь.

И очень этому рад.

Советую тем, кто недоволен своим физическим состоянием, следовать моему примеру. Потому что этого хотят и ваши организмы – они так настроены за десятки тысяч лет.

Можете проверить и убедиться.

Упражнения, конечно, могут быть и другими.

Лишний вес – а точнее лишний жир – это угроза здоровью. Это риск диабета, сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний. Это, по большому счету, фактор смертности.

Вот что такое лишний вес.

Определить, сколько его, можно, например, с помощью МРТ. Или других технологий.

Но – если к ним есть доступ.

А если его нет, то существуют другие способы. Сразу скажу, что точность их, конечно, не ошеломляет, зато – вот они. Прямо тут. И никуда ходить не надо.

Сначала посмотрим, что нам предлагает Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). А предлагает она нам рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Вот по такой формуле:

m – это масса в килограммах, h – рост в метрах.

То есть для человека, весящего 80 кг при росте 1,7 м, это выглядит так: 80/(1,7×1,7) = 80/2,89 = 27,68.

27,68 – и есть его индекс массы тела (ИМТ).

И вот куда он с этим индексом попадает:

В «лишний вес» он попадает.

Но тут возникает вопрос: а мы его видели вообще, этого человека?

Сколько ему лет? одно дело – 20, а другое – 60, когда обмен веществ замедлен и попробуй не набери эти 80 килограммов.

И потом – он мужчина или женщина? Разве можно всех под одну гребенку?

Правильно, нельзя.

Поэтому есть более точные таблицы оптимального ИМТ.

Можете проверить по ним себя (все так же: делите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах и сверяетесь с таблицей ниже):

Мужчины

Женщины

Но снова вопрос: а состав тела почему в расчет не принимается? Может, у иного гражданина этот ИМТ высокий не из-за того, что он, извините, жирный и пузо у него висит, а наоборот: потому что очень мускулистый, пресс имеет кубиками, и бицепсы о-го-го какие, и грудь широкую, и ноги мощные?

Какой же это лишний вес?

Опять правильно.

И вот метод расчета, как раз и учитывающий это пузо или его отсутствие:

Соотношение «талия – бедра»

Та же ВОЗ считает признаком ожирения, когда соотношение «талия-бедра» у мужчины выше 0,9, а у женщины выше 0,85.

Например, если у женщины талия 86 см, а бедра 100 см, то ее соотношение:

86/100 = 0,86 – и это уже ожирение.

Вы проверьте себя, проверьте.

Ну и еще способ, который большинство специалистов признают все-таки самым точным из всех, что проводятся без оборудования:

Соотношение «талия – рост»

Нормальным для женщин соотношением талии к росту считается 0,47, а для мужчин 0,5.

Значит, у мужчины, который имеет талию 90 см и рост 180 см, – как раз эти самые 0,5. (90/180=0,5)

С чем его и поздравляем.

Так что следите за собой – и все будет хорошо.

Вот четыре главные причины, вследствие которых умирают мужчины после сорока. Патологоанатомы называют их смертельным квартетом.

1. Лишний вес.

2. Гипертония (повышенное давление).

3. Сахарный диабет.

4. Атеросклероз (отложение холестерина на внутренних стенках сосудов).

При всех перечисленных проблемах у человека ухудшен кровоток.

В ЭТОМ И ЕСТЬ КОРЕНЬ ЗЛА!

Кровь надо разгонять. Двигательная активность – вот что необходимо каждому. Бег, гимнастика, приседания – артерии и вены должны прочищаться свежей кровью. И еще силовые нагрузки – чтобы освежились и сосуды мышц.

И еще нужно правильно питаться. Не переедать и не есть всякую дрянь с трансжирами.

Как не есть, скажете вы, когда они сейчас везде? От мороженого до котлет, от выпечки до рыбных палочек.

Согласен.

Но можно минимизировать ущерб!

Для этого, по крайней мере, не надо бросаться к каждой шаурме или чебуречной и набивать живот не пойми чем на майонезе. Приготовьте лучше что-нибудь сами дома. Из продуктов, в которых уверены.

Это, кстати, и дешевле.

Смертельный квартет отступает только перед, как я его называю, дуэтом здоровья – физкультурой и правильным питанием.

Не надо ставить рекорды – подойдет любая регулярная двигательная активность – хотя бы минут по двадцать трижды в неделю до пота. Не требуется обращаться в веганство и считать, сколько травинок съел – хватит и того, чтобы просто не переедать и не есть то, что откровенно убивает.

Но правда в том, что большинство сейчас не делает и этого. И в результате… Смотрите начало.

Очень часто мы даже не понимаем, что эти сигналы указывают на проблемы с сердцем.

Которая возникает независимо от того, ели вы или нет. Еще – вздутие и тошнота. Многие грешат тут на какие-нибудь вчерашние котлеты или еще что, но на самом деле все гораздо хуже.

Ее тоже списывают на усталость или переутомление, а она вовсе и не из-за них.

Речь о внезапном – как будто ни с того ни с сего – облысении. Особенно часто такое случается лет после 35. Люди и здесь не понимают в чем дело и думают: ну вот, буду в отца, он, правда, только к 50 облысел. А на самом деле это сигнал об очень серьезной угрозе сердечного приступа.

Тахикардия – учащение пульса. Аритмия – когда он неровный. Правда, у этих признаков есть, по сравнению с прочими, один плюс. Их, по крайней мере, сразу связывают с сердечно-сосудистыми проблемами и идут к врачу.

И кроме того – симптомы, схожие с симптомами гриппа, то есть и температура может подняться.

Инсульт бывает ишемическим (острое нарушение мозгового кровообращения) и геморрагическим (кровоизлияние в мозг).

Да, инсульт внезапен.

Однако есть признаки, по которым можно понять, что он приближается.

Итак, вы должны немедленно обратиться к врачу, если в течение последних трех месяцев хотя бы раз в неделю отмечали у себя какие-то из перечисленных ниже симптомов (тем более, если сразу несколько):

Которая возникает при переутомлении и изменении погоды и при этом либо вообще не снимается лекарствами, либо они помогают избавиться от нее лишь ненадолго.

Проявляющееся уже в покое, а при движении становящееся сильнее.

Как постоянный, так и возникающий время от времени.

Которые относятся к текущим делам и вообще – не к прошлому, а к настоящему времени.

Особенно происходящее одновременно с онемением рук и/ или ног.

Да, перечисленное не обязательно может быть связано с угрозой инсульта. Особенно, если что-то разок проявилось и больше не беспокоит. Но когда признаки повторяются с пугающей регулярностью – пора бить тревогу.

Напоминаю, что риск инсульта сильно возрастает при гипертонии, лишнем весе и нездоровом образе жизни – алкогольных возлияниях, курении и стиле питания «мне чего пожирнее и побольше». А снижается при регулярных физических упражнениях и разборчивости в еде.

Я уже предвижу возгласы: да какие анализы, ты попробуй к врачу попади, да кабы так просто…

Не надо возгласов. Надо сдать анализы и, если вдруг что, – успеть начать лечение, чтобы раньше времени не умереть.

Достаточная, кажется, мотивация все-таки попасть к врачу.

Итак, нужно сдать анализы на показатели:

Особенно это касается тех, кто имеет лишний вес. И абсолютно необходимо для болеющих сахарным диабетом 1 и 2 типа и/или имеющих заболевания сердца и сосудов.

Эти ферменты участвуют в обмене веществ. Если они меняют показатели, то это может означать начало разрушения клеток или серьезных проблем с внутренними органами.

Простат-специфический антиген. Это онкомаркер, по которому определяется рак простаты.

Фактически по его уровню можно говорить об общем состоянии мужского организма. Если тестостерон ниже нормы, значит, что-то точно не в порядке и надо искать что именно.

Этот анализ позволяет на ранней стадии выявить серьезные проблемы с кишечником, в том числе и онкологические.

В частности – полипы, которые предшествуют раку.

Анализы нужно сдавать минимум раз в год.

Если вы впервые приступаете к тренировкам, вам надо выяснить, что у вас со здоровьем. Все-таки предстоит дополнительная нагрузка на организм. Поэтому – сначала в поликлинику на осмотр.

Проверить, как там у вас и что.

Выяснили. Все нормально. Значит, начинаем занятия.

Но, повторяю, рассмотрим ситуацию, когда врачи вынесли положительный вердикт и тренироваться разрешили.

Итак. Неважно, пришли в зал, или на спортивную площадку во двор, или решили потягать гантели дома – прежде всего нужно размяться. Это разогреет мышцы, снизит риск травм и психологически настроит вас на более серьезные упражнения.

А вот их необходимо выполнять в правильной технике. Если речь о физкультуре начального и среднего уровня, то освоить грамотные отжимания, подтягивания, приседания, сгибания на бицепс и прочее совершенно не трудно – благо в Интернете есть масса соответствующей информации.

Еще раз отмечу: бояться делать простые упражнения не надо. В них действительно нет ничего сложного и опасного, если речь о тренировке для тонуса и поддержания формы. И безупречную технику этих упражнений можно наработать прямо в процессе их выполнения.

Увеличение нагрузки должно быть постепенным. И на это нужно обратить особое внимание, потому что подавляющее большинство новичков, начав заниматься, переоценивают свои силы. Будучи в эйфории от первых успехов, они бросаются, что называется, во все тяжкие, силятся тягать неподъемные для себя веса или что-то в таком же роде и, как результат, получают травмы. Не надо так.

Во всем должна быть постепенность.

И еще – очень советую! – решив заняться собой и приступив к тренировкам, не садитесь параллельно на диету. Так делают многие: чтобы быстрее обрести стройное и мускулистое тело взамен прежнего обрюзгшего.

Так вот: одновременно начинать тренировки и резко менять рацион (пусть и на более правильный) не следует. Дайте организму втянуться сначала во что-то одно – в частности в тренировочный процесс. Вы привыкнете, войдете в рабочий режим, а потом, поверьте, что-то само вам подскажет: для достижения лучших результатов правильнее перейти на здоровую пищу.

Так что тренируйтесь на здоровье и без ненужного фанатизма.

Если вам за сорок и вы чувствуете, что энергия и силы постепенно уходят – значит, вашему организму теперь требуется другой режим эксплуатации.

В молодости нормальные процессы жизнедеятельности поддерживаются самим организмом – независимо от нашей воли. В районе сорока мы должны дать ему команду поддерживать их.

Потому что организм подчинится. Ему просто некуда деваться – он так устроен.

Прозвучит банально, но способов действительно только два: физические упражнения и восстановление.

Да-да – ежедневно! Именно так вы и побудите организм к нормальной работе.

Начните с нескольких минут упражнений. Вспомните школьную физкультуру – махи, наклоны, приседания, легкий бег (можно на месте). Почувствуете среднюю усталость – прекращайте.

Где-то за месяц доведите время тренировки до 20 минут в день. Опять-таки – средней активности, до появления пота. Этого хватит.

На первых порах, утирая лоб, вы, возможно, будете чувствовать себя рабом на плантации, бурлаком на Волге и загнанной лошадью одновременно. Но скоро втянетесь. И через довольно непродолжительное время (месяца через 2–3) с удивлением заметите, что такой нагрузки вам уже не хватает. Так будет, поверьте!

Дважды в неделю заменяете 20-минутную гимнастику тренировками повышенной интенсивности – минут на 30–40. Можно даже оставить те же движения, но выполнять их с легкими гантелями. Или начать отжиматься и подтягиваться. Или приседать на одной ноге. Опять-таки – до средней усталости!

Старайтесь спать не меньше 8 часов в сутки. По максимуму откажитесь от полуфабрикатов и жирной пищи. Ну и, естественно, от вредных привычек.

Элементарнейшие действия, которые дадут невероятный эффект – к вам вернется ощущение молодости.

Вы снова станете кипеть энергией и сворачивать горы.

Вполне вероятно, что еще куда дольше 40 лет.

Физкультура – это регулярность.

То есть главное, что требуется для достижения хорошей физической формы, это:

Не программа тренировок (пусть она хоть лучшая из лучших и составлена элитным супертренером специально для вас за бешеные деньги).

Не уровень нагрузок.

И даже не идеальная техника выполнения упражнений.

Главное – повторяю – регулярность занятий!

И программа, и нагрузки, и техника, если занимаетесь вы не регулярно, а от случая к случаю, будут побиты постоянными, без пропусков, тренировками в течение продолжительного времени.

Даже по не самым эффективным программам.

Даже без особых прогрессий в нагрузках.

Даже с огрехами в технике, не позволяющими добиться от упражнений максимальной пользы.

Зато – регулярно.

Поэтому единственное, что действительно важно на первом этапе тому, кто решил заняться собой – это войти в тренировочный режим.

Понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота, или как хотите, но чтобы после дня тренировки был день отдыха.

Можно ли заниматься два дня подряд, если по-другому не получается?

Можно.

Многие говорят, что нельзя, но я много раз убеждался, что можно.

А три?

И три можно.

Понятно, это менее предпочтительно, чем через день, и лучше, если такие ежедневные тренировки будут случаться хотя бы не каждую неделю, а только когда действительно совсем швах со временем.

Но – можно.

Потому что особых нагрузок вам все равно поначалу давать себе не стоит. Даже если ваше занятие будет длиться пять минут – ничего страшного.

Вам нужны любые упражнения, проводимые до средней усталости.

Лю-бы-е.

Я советую приседания, подъемы корпуса на пресс лежа и отжимания от пола.

Но вы можете выбрать абсолютно что угодно.

Гантели, велотренажер, турник и прочее – все равно.

Главное – занимайтесь три раза в неделю. И продержитесь три месяца.

И вы войдете в режим.

А дальше – затянет. Увеличатся и нагрузки, и время тренировки, и их количество – то есть вырастут ваши физические возможности.

Вы ощутите это не только на тренировке. Вам станет легче в обычной жизни. Уйдет усталость. Тело наполнится энергией. Силы станут прибывать и прибывать – я вас уверяю, вы реально ощутите себя на десятилетия моложе.

Реально.

Попробуйте.

Все зависит от ваших целей.

Если вам требуется рельефная мускулатура, важнее, как ни странно, питание. Потому что мышцы – пусть и не особо большие – вы накачаете, даже тренируясь не так чтоб уж очень регулярно. К тому же пресс (знаю, многие удивятся) и без всяких тренировок есть у каждого – но не у всех его видно. По причине того, что над ним слой подкожного жира.

Поэтому снижаете количество углеводов и жиров в рационе, худеете – и делаете силовые упражнения хотя бы два-три раза в неделю. Тогда вес будет уходить не за счет мышц, а именно за счет жира.

Но главным тут все равно остается режим питания.

И будет у вас внешность, приближенная, так сказать, к модельной.

А вот если кубики на животе для вас – глупая блажь, а нужна вам в первую очередь сила и мощь: здоровенные плечи, шея, грудь и ноги как у Геракла – а что? У кого-то повернется язык назвать это плохой фигурой? Тогда упор, конечно, должен быть на тренировки.

А питание с высчитыванием калорий вряд ли станет вашим методом. А станет им: ешь, ешь больше, ешь еще больше!

Существует и третий вариант, конечно. Когда хочется быть и здоровенным, и рельефным.

Но это уже путь профессионалов. К тому же, общеизвестно, как там у них все непросто с фармакологией.

Лично я питаюсь с учетом калорий и состава пищи, чтобы с одной стороны получать энергию для жизни и тренировок, а с другой – не полнеть. Для меня оптимален именно такой подход. Потому что, начиная есть без разбора и превращаясь в «быка», я становлюсь каким-то медленным. А зачем?

Но это я. А у каждого ведь по-своему.

Так что надо просто определиться, чего вы хотите, и соответственно этому выбору тренироваться и питаться.

Результат зависит от нашей воли. Какой желаем, такой и будет.

Сначала вот о чем.

Я не верю в искренность тех, кто говорит: «ой, ну к чему сопротивляться старости? От нее все равно никуда не денешься. Заболею так заболею, умру так умру – это неизбежно».

Именно такие люди и осаждают потом медицинские кабинеты и требуют, и скандалят, и неистовствуют: ничем врач не помог! Руками только развел: а чего ж вы хотите – возраст! Ну возраст – и что?! Стариков теперь и лечить не надо?!

Но это будет потом. А сейчас: ай, хватит агитировать меня своей физкультурой! Буду я еще я мои-то годы гантельками махать – щас! Стареть нужно с достоинством.

С достоинством – это, видимо, еле шаркая с тросточкой до скамейки в полном памперсе под штанами.

Вы скажете, что физкультура от этого не спасет?

Спасет.

Она не убережет от рака, например, – это да.

Зачем добровольно превращаться в ходячих зомби со стеклянным взглядом и гниющими отваливающимися конечностями?

Я ведь не утрирую, они же вон – в каждой поликлинике!

Многие еще и так вопрос ставят: ну а лицо? Тело телом, но рожа-то все равно старая! И хоть ты обтренируйся, а морщины останутся!

Дело в следующем.

Лицо старика отличается от лица молодого меньшим содержанием в коже коллагена и воды.

И все.

Во-первых, на здоровье это никак не влияет, во-вторых, в решение этой проблемы – не такой уж и сложной по сравнению, например, с той же онкологией – сейчас вбухиваются огромные деньги.

И она будет решена.

И желающие получат молодые лица за доступную цену в не слишком и далеком будущем.

Но при этом останутся разваливающимися зомби с гниющим нутром.

Потому что фундаментальные вопросы возвращения людям здоровья требуют куда больших усилий и времени по сравнению с «освежить фасад».

А вот для того чтобы не терять это здоровье, и нужна физкультура.

Если вы ни разу не можете подтянуться на турнике, а хотели бы научиться, – делайте следующие подводящие упражнения.

1. Негативные подтягивания с опорой на ноги.

Возьмитесь за перекладину и, опираясь на ноги, медленно опускайтесь, стараясь при этом удерживаться на руках.

2. Подтягивания с опорой на ноги.

Опираясь на ноги, тянитесь вверх, но опять-таки – именно руками! Ноги только помогают.

3. Негативные подтягивания без опоры на ноги.

Запрыгните на перекладину и медленно опускайтесь, стараясь удержаться.

Когда станете выполнять все это уверенно, пробуйте делать настоящие подтягивания.

У вас обязательно получится!

Итак: сколько раз должен подтягиваться мужчина после 40?

Меня, конечно, спросят – и кому же это он должен?

А я отвечу: себе самому. И объясню по какой причине.

Чуть позже.

А сначала посмотрим, чего ожидают от нас на площадках для сдачи норм ГТО. Ниже – разделенная по возрастам таблица с нормативами подтягиваний на бронзовый, серебряный и золотой значки.

Откровенно говоря – более чем щадящие цифры. Подтянулся 9 раз в 40 лет – и ты герой, сияющий золотым значком.

Но комизм ситуации в том, что и таких героев наберется не слишком много.

Огромное количество сорокалетних мужиков 9 раз не подтянутся.

«Ну и что, если подтянутся? – снова скажут мне. – В чем проблема?»

А вот в чем.

Остеохондроз

После 40 лет остеохондроз разных видов, в том числе и шейно-грудной, имеют больше половины мужчин.

Больше половины!

А лучшее упражнение для его профилактики и лечения – это как раз подтягивания на турнике.

Подтягивания – средство против остеохондроза

Они растягивают верхний отдел позвоночника. Они прорабатывают мышцы, которые отвечают за его питание. Они снова делают начинающий усыхать позвоночник по-настоящему живым.

Поэтому людям за 40 необходимо подтягиваться. Регулярно!

Поверьте, это не так сложно.

Подтягивание – естественное движение, оно у нас в генах. Наши предки как раз при помощи него спасались на ветках от преследующих их диких кабанов после неудачной охоты.

Так что все – в буквальном смысле – в ваших руках. Даже если вам намного больше 40. И больше 50. Да и те, кто еще старше, совершенно не выбраковываются (как в комплексе ГТО, где все заканчивается в 59).

А что до ответа на вопрос – сколько раз должен подтягиваться мужчина после 40 – то уж явно не меньше тамошних нормативов. Ну не сверхтрудные они, правда.

Может это кого и удивит, но мышцы пресса нужны не только для красоты. Их назначение – удерживать в правильном положении внутренние органы.

Желудок, кишечник, мочевой пузырь – должны находиться там, где им полагается, а не там, куда их может увести в дряблой, бесформенной утробе. Представьте, как может болтать в ней всю эту красоту.

Кроме того, регулярная нагрузка на пресс способствует здоровью пищеварительной системы, желчевыводящих путей и печени.

Если же что-то из перечисленного все-таки заболело, то вылечить орган гораздо проще, когда он хорошо снабжается кровью и насыщается кислородом. А именно упражнения на пресс эти процессы и активизируют.

Кроме того, тренированные мышцы пресса формируют правильную осанку, а женщинам еще и помогают при родах.

Так что дело не только – и не столько! – в кубиках.

Кубики – это бонус.

А теперь простое и эффективное упражнение

Сидя на полу, поднимайте согнутые ноги к груди. Корпус при этом тяните к ногам.

Следующие три упражнения можно выполнять в любом порядке. И ваш пресс превратится в стиральную доску.

1. Скручивания на полу

Ложитесь на спину и поднимаете навстречу друг другу верхнюю и нижнюю часть тела. Руки – в стороны, ноги согнуты в коленях (рис. 10). Делаете либо один подход на максимум повторений, либо три подхода до жжения в прессе.

Рис. 10

2. Подъемы ног к перекладине

В висе на перекладине стараетесь поднять ноги до касания с ней (рис. 11). Если не получается до касания – поднимайте так высоко, как сможете. Опять-таки – либо один подход на максимальное количество повторений, либо три подхода до того, как пресс начнет «гореть».

Рис. 11

3. «Ножницы» на брусьях

Это упражнение уже требует более серьезной подготовки. Принимаете на брусьях положение «уголок» и делаете ногами поочередные махи вверх-вниз, так, чтобы это напоминало движения ножниц (рис. 12). Сразу может не получиться, но при условии регулярных тренировок прогресс будет быстрым. Схема та же: или единственный подход на максимум повторов, или три до жжения.

Рис. 12

Занимайтесь таким образом три раза в неделю. Чаще можно только при условии, что позволяет восстановление. Поэтому прислушивайтесь к организму и не форсируйте события. Действуйте спокойно и планомерно – в этом и есть гарантия результата.

Вот смотрите.

Пот – это реакция организма на перегрев. Жидкость выходит на поверхность кожи и высыхает, охлаждая ее.

Возьмем ситуацию, когда это происходит по внешним причинам – то есть жара, например, стоит. Или мы слишком тепло одеты.

Или, может, мы даже специально хотим перегреться – для своей же пользы – в сауне: пропариться, очистить поры.

Но и там за нас все делает печка, а мы просто сидим.

Наше тело пассивно.

А вот чтобы добиться перегрева изнутри организма, нужно действительно заставить его работать.

Нужно, чтобы по-настоящему включилось сердце. Нужно, чтобы активизировались крово- и лимфообращение. Нужно, чтобы наконец начали как следует сокращаться мышцы.

Проще всего добиться этого в ходе тренировки, потому что там мы можем контролировать нагрузку по желанию. Когда надо – увеличим, когда не надо – уменьшим.

И увеличивать логично как раз до указанного предела – до появления пота.

Потому что пот, повторяю, показатель включения в работу систем организма.

Да – есть ли смысл тренироваться, не потея?

В каких-то случаях есть.

Во-первых, некоторые виды упражнений, например, на растяжку, вообще не подразумевают, что при их выполнении мы будем потеть.

Во-вторых, люди все-таки разные. Кто-то может обливаться ручьями даже от небольших усилий, а кто-то проведет час на тренажерах, да еще штангу потягает, но майка его останется сухой.

Такое бывает, конечно, не часто, но бывает.

Если вы не относитесь к таким редким непотеющим гражданам – вам обязательно нужно вспотеть в ходе силовой, а особенно кардиотренировки – то есть при беге, езде на велотренажере или, например, выполнении энергичной гимнастики. Потому что отсутствие пота действительно будет показателем малоэффективности вашей тренировки.

Вот главный довод в пользу утренней тренировки:

А тестостерон помогает растить мышцы.

Часто можно слышать споры, как лучше заниматься: с отягощениями, то есть со штангами, тяжелыми гантелями или со своим весом.

Я сейчас не буду про штанги, а скажу только о занятиях с собственным весом.

Какие у них главные плюсы и минусы?

Тренироваться со своим весом можно фактически где угодно. Не обязательно даже иметь турник и брусья. Подойдет и ветка дерева, и ограда какая-нибудь, а если в доме – то столы, стулья и вообще любая мебель, на которую можно опереться, например, при разного вида отжиманиях, и даже простой пол.

Они не оказывают негативного влияния на позвоночник. Такого, какое вы можете получить, ворочая тяжеленное железо.

Они гораздо предпочтительнее в качестве дополнительных занятий, если вы занимаетесь другими видами спорта – например, единоборствами. Потому что и там, и там вы имеете дело со своим телом, которое надо перемещать, напрягать, изгибать и так далее. В единоборствах у вас тоже есть только свое тело и от того, как вы им пользуетесь, все и зависит.

Тренировки со своим весом очень трудны для полных людей, у которых к тому же еще недостаточное мышечное развитие. По понятной причине трудны. Это надо признать.

На определенном этапе для дальнейшего прогресса нужно будет использовать дополнительные веса – жилеты, манжеты с грузами и тому подобное. Это не то же самое, что использовать штанги, потому что вы все равно будете заниматься со своим телом, а не с каким-то тяжелым внешним предметом, но тем не менее.

И, конечно, при помощи тренировок со своим весом нельзя набрать такую значительную мышечную массу, как со штангой и прочим. Увы, это так. Вот такие плюсы и минусы. Так что, если вы раздумываете, как заниматься – имейте их виду.

Бег трусцой – отличное средство для укрепления сердечно-сосудистой системы. Кроме того, он обеспечивает сжигание лишнего жира и повышает общий тонус. Именно поэтому он так популярен. Да и не только он.

Бег, ходьба, езда на велосипеде – любая аэробная нагрузка полезна. И если человек регулярно дает ее себе после 50 лет – он приносит очевидную пользу своему организму.

Однако нам все равно необходимы силовые тренировки.

Потому что они в большей степени, чем кардио, укрепляют и развивают мышцы.

А мышцы после 50 лет слабеют стремительно. И приводит это к очень печальным последствиям.

Слабые мышцы – это слабые сосуды. Слабые мышцы – это плохое кровоснабжение. Слабые мышцы – это недостаточное питание позвоночника и суставов.

И результат всего этого – проблемы с сердечно-сосудистой системой, внутренними органами, остеохондроз, артриты и артрозы.

И все это, повторяю – в значительной степени из-за слабых, усыхающих с возрастом мышц.

Человек начинает потихоньку терять их уже после 30 лет. После 50 лет дела совсем плохи – каждый год уходит минимум 3 %.

Это процесс называется саркопения. Потеря мышечной массы. В буквальном переводе «саркопения» означает «потеря плоти».

Мы теряем плоть.

Заживо.

Ну и зачем нам это надо?

Тем более, что силовые тренировки – с гантелями, или на тренажерах, или на турниках и брусьях, – не просто останавливают этот процесс, а поворачивают его вспять.

То есть вы будете не терять, а наоборот увеличивать свою мышечную массу. Даже после 50 лет!

Так что бег и любая кардионагрузка – это прекрасно. Но даже ее любителям нужно добавить к тренировкам еще и силовые упражнения – на все группы мышц. И мужчинам, и женщинам.

После 50 это просто жизненная необходимость. Поэтому ответ на вопрос «что лучше – бег или гантели в этом возрасте» однозначен: только их сочетание!

Это действительно так. Тренируясь в силовом стиле – с гантелями, штангой – или, например, занимаясь на турнике и брусьях, мы можем сбросить больше жира, чем выполняя кардиотренировки – то есть бегая трусцой, крутя педали велотренажера и так далее.

Казалось бы, это странно. Ведь кардио – признанный способ жечь жир и худеть.

А секрет в следующем:

Представим двух человек. Оба весят, скажем, 80 килограммов. Но один при этом – мускулистый, а другой – полноватый и без особых мышц. С жирком, что называется.

Так вот, находясь в схожей обстановке, они за одно и то же время сожгут разное количество калорий.

То есть не только на тренировке, а и просто гуляя, сидя в Интернете или даже лежа на диване – человек с мышцами сожжет больше калорий.

Это, что называется, медицинский факт.

Который, кстати, некоторые почему-то относят к разряду мифов – но это, повторяю, вовсе не миф. Есть даже конкретное соотношение. На килограмм мышечной массы организм тратит в 3 раза больше калорий, чем на килограмм жира.

Поэтому, если хотите быстрее этот самый жир сбросить – в первую очередь укрепляйте мышцы.

Вот вы пашете в зале, из последних сил жмете штангу, не слезаете с тренажеров или, может быть, на спортплощадке во дворе чуть не каждый день запрыгиваете на турник и брусья – а результата что-то не видать.

Ну ни силы нет особой, ни фигуры.

Почему?

Ответы просты до банальности. Почти наверняка будет что-то из этого:

И дело тут даже не в частоте тренировок. Можно заниматься каждый день и восстанавливаться. Просто нагрузка должна быть такой, чтобы к следующей тренировке вы были свежим. Просто прислушайтесь к своему организму – достаточно ли вы отдыхаете?

Вы ничего не добиваетесь. А просто делаете упражнения. Но не стремитесь к конкретной цели. Например, подтягиваетесь 10 раз и не ставите перед собой цель к определенному сроку подтянуться 15. То есть вы не работаете над решением задачи. И, как следствие, не дорабатываете на тренировках. Опять-таки, прислушайтесь к себе – а не халтурите ли вы?

То есть вы или недоедаете, или переедаете. В результате либо мышцы не растут (это если вообще есть силы их качать), либо тело заплывает жиром.

Это все очень просто звучит, но почти все неудачи в тренировках объясняются чем-то из перечисленного.

Остальное – это или болезни, или откровенно неправильный тренинг. Потому что, если человек пашет, восстанавливается, правильно питается и при этом все равно не получает результата, значит, он выбрал какую-то настолько ужасающую программу тренировок, которую надо еще постараться, чтобы составить. И то не составишь.

В общем, три пункта.

Если у вас нет результата, причину наверняка надо искать в них.

Вообще на этот счет есть ведь и официальное, так сказать, мнение. Вот, например, нормативы ГТО по отжиманиям для мужчин после 40 лет.

Сначала – сколько нужно отжаться от пола, чтобы получить бронзовый значок, потом – серебряный и наконец – золотой.

Источник: www.gto.ru

Для возраста 60–69 тут даны отжимания не от пола, а от гимнастической скамьи. А начиная с 70 – от сиденья стула.

На мой взгляд, все эти нормативы очень низкие.

Нет, конечно, если брать категорию «70 и старше» и иметь в виду кого-то хорошо за 80, то – да. Ему уже трудновато.

Но 40-летний мужик, отжимающийся 28 раз и получающий за это золотой значок?

Можете кидать в меня камни – но это мало.

Мало!

Видя людей, которые активно занимаются физкультурой, я все чаще убеждаюсь, что отжаться раз 40, например, в 60 лет – это нормально. Даже не замечательно, а повторяю – нормально.

Мы сильно недооцениваем возможности наших организмов. Мне 50 лет и, чтобы получить золотой значок, я должен отжаться 24 раза. А я могу минимум в 3 раза больше – и то если чувствую себя в этот день не очень отдохнувшим.

Ну и куда такие нормативы?

Уточняю: я не призываю никого бить рекорды и проверять себя на прочность. Тем более, вы можете задать резонный вопрос: а на кой они вообще нужны, эти отжимания?

А вот смотрите. Исследования Гарвардского университета.

Там в течение 10 лет наблюдали более тысячи мужчин, которым было от 18 до 66 лет. И что получилось.

Те, кто мог отжаться от пола более 40 раз (да-да – такие были и среди мужчин за 60), имели вдвое меньший риск сердечного приступа либо инсульта по сравнению с теми, кто не мог отжаться и 10. Даже если им (кто не мог и 10) было 18 лет.

То есть отжимания – достаточно простой способ тестирования сердечно-сосудистой системы. Да, не самый совершенный. Да, с определенными оговорками – в частности тут важно и состояние мышц и суставов. Но все равно – способ тестирования.

А вот что бесспорно: отжимания – отличное средство держать себя в форме, когда у вас нет возможности заниматься на тренажерах, с гантелями, или нет поблизости турника и брусьев.

Ничего ведь не нужно – только пол. Так что тренируйтесь и прогрессируйте!

Ах, да. Сколько же нужно отжиматься после 40? Получается, что в идеале не меньше 40 раз и нужно.

В нормативы ГТО приседания не входят. И это, кстати, довольно странно, учитывая, что включен туда, например, туристский поход.

То есть водить людей куда-то в лес к комарам не пойми на сколько – это разумно, а элементарно проверить их физическое состояние приседаниями на месте – нет. Ну ладно.

Как бы то ни было, нормативов не существует и ориентироваться не на что. Но не совсем.

Можно же в конце концов обратиться к мнению авторитетных людей.

В гимнастике академика Амосова «1000 движений», где есть и приседания, указано их конкретное количество – 100.

100 приседаний. За раз.

Понятно, что идти к этому числу можно долго, но как цель выбрано именно оно.

В оздоровительной системе профессора Неумывакина находим те же 100 приседаний. (Да, у него они выполняются с опорой и не обязательно за один подход. Но ведь можно и за один.)

Есть, конечно, уникальные случаи. Например, известный художник-карикатурист Борис Ефимов, проживший 108 лет, ежедневно выполнял физические упражнения и в ходе своей утренней гимнастики делал по 450 приседаний. Причем уже разменяв вековой юбилей! Но это, согласен, не каждому дано.

А вот делать по 100 приседаний – дано каждому.

Разумеется, есть противопоказания. Травмы, переломы, нарушения опорно-двигательных функций, послеоперационные периоды, беременность.

Но для большинства людей приседания – отличный способ поправить здоровье. Особенно если речь о тех, кому за 50 лет. Ведь данное упражнение помогает справиться со многими накопившимися к этим годам хворями. Укрепить сердце и сосуды, дыхательную систему, нормализовать давление, разработать суставы – это уж не говоря о пользе для мышц. 100 раз.

Если вы пока столько не можете – тренируйтесь. Начинайте хоть с десяти, хоть с пяти, хоть с одного. Если заниматься регулярно, результат обязательно будет расти.

Человек, которому за 40, может развить великолепную мускулатуру. Лучшую, чем та, что была у него в юности, если тогда он не тренировался (а часто – даже если тренировался). Я объясню, что для этого надо делать.

Тренируйтесь утром. Дело в том, что уровень тестостерона в утренние часы примерно на 30 % выше, чем в другое время. Это напрямую повлияет на рост мышц, усиливая его.

После 40 увеличивается риск травм. Поэтому откажитесь от тяжелого веса. Совсем. Куда предпочтительнее в вашем случае занятия с собственным весом. При подъеме, например штанги, позвоночник испытывает статическую нагрузку и легко может повредиться. А во время подтягиваний на турнике он, наоборот, разгружается. Его даже лечат с помощью виса на турнике.

Да, я знаю, что многие испытывают откровенное предубеждение насчет тренировок без отягощений. Людям кажется, что если они не ворочают тонны железа, то результата не будет.

Что тут сказать. Во-первых – это неправда. Результат будет и еще какой. А во-вторых (если все-таки отчаянно хочется чего потяжелее) – в чем проблема? Подтягивайтесь и отжимайтесь с дополнительным весом. Жилеты с грузами, манжеты – это увеличит нагрузку при занятиях на турнике и брусьях. Но при этом не будет давить на вас сверху как тяжеленная штанга, сдавливая позвонки.

В общем, тренируйтесь утром и со своим весом. Подтягивания на турнике, отжимания на брусьях и от пола. Для пресса: подъемы ног к перекладине и скручивания на полу. Те, кто желает добавить нагрузку, могут использовать утяжелители.

Это лучшие варианты после сорока лет. Они позволят не просто вернуть мышечную массу времен вашего молодого возраста, но и серьезно ее укрепить.

Если вам за 40 и вы считаете, что активная жизнь уже не для вас и осталось только проводить свободное время на диване и растить живот – вы не правы.

Нет сил? Да сил у вас полно. Но вы даже не пробуете их разбудить!

Человек в возрасте за 40 на самом деле сильнее себя же 20-летне-го. Вспомните свои 20. Каким вы были? Полным энергии, напористым, готовым свернуть горы?

А теперь умножьте все эти качества на 2. Вот как возраст ваш умножился на 2, так и энергия, напористость и высота гор, которые вы теперь в состоянии сокрушить, – тоже умножились на два.

А вы лежите на диване и растите пузо.

Для этого нужно провести какое-то (не такое уж и большое) количество тренировок и почувствовать первые результаты. То есть убедиться, что теперь вы можете больше раз отжаться от пола или быстрее пробежать круг по стадиону, или поднять гантели тяжелее тех, с которыми начинали заниматься.

И все. Процесс запущен. Если не забрасывать тренировки, дальше силы будут только прибавляться. Я вам совершенно серьезно говорю: если в молодости вы не ставили мировых рекордов и не были профессиональным спортсменом, а были обычным человеком, пусть и тренирующимся от случая к случаю, – вы превзойдете себя тогдашнего.

При условии регулярных занятий.

Тут еще, конечно, большую роль играет питание, но о нем я напишу отдельно.

Вам просто нужно понять: 40 лет – это на самом деле смешной возраст. Пусть общество и начинает с него отсчет второй половины жизни, никто не знает, половина это для вас, треть или вообще самое начало. С нынешними успехами в сфере медицины верным вполне может оказаться как раз последнее.

Так что советую позаботиться о себе, чтобы по крайней мере не загреметь под фанфары раньше срока. Ну и чтобы жить на полную катушку. Бурля энергией, ставя цели и добиваясь их. Как в молодости. Только в два раза эффективнее.

Понятно, что о сердце нужно заботиться и в молодости, но после сорока этот вопрос становится особенно острым. Я расскажу, как тренировать сердце, не боясь его перегрузить.

Сначала о классическом методе, потом – о собственном.

Первым делом определяете максимально допустимую для себя частоту пульса. Для этого используется формула: 220 минус возраст. То есть если вам, например, 40, то 220 – 40 = 180.

180. Выше этого значения разгонять пульс на тренировках вы не должны ни при каких обстоятельствах.

Это край, за которым, что называется, бездна. И к нему лучше даже не приближаться.

Поэтому держаться вам следует зоны 60–70 процентов от максимального значения. То есть 108–126 ударов в минуту – вот диапазон пульса, который с одной стороны обеспечит сердцу тренированность, а с другой – безопасность.

Но это все хорошо в теории.

На практике же уследить, чтобы ЧСС (частота сердечных сокращений) не перескакивала за предел 70 % довольно сложно даже с помощью пульсометра.

Особенно когда вы делаете не спокойное размеренное кардио на велотренажере, а решаете, например, побить свой рекорд в толкании гири.

И потом – если выполнять силовые упражнения еле-еле, то мышцы просто не получат нужной нагрузки. Поэтому лично я поступаю следующим образом.

Мой метод

Моя тренировка состоит из выполнения нескольких упражнений (подтягиваний, отжиманий и прочего), причем делаю я их с полной отдачей.

То есть выкладываюсь. И пульс при этом, бывает, превышает все ту же границу в 70 процентов.

Но вот отдых между упражнениями у меня долгий – чтобы сердце за это время успокоилось. То есть не 30–40 секунд, как часто советуют, и даже не полторы минуты, а минимум четыре, а то и пять минут.

Процесс, кстати, легко контролировать, даже не засекая пульс. По дыханию. Если оно стало ровным – значит, можно переходить к следующему упражнению.

Так что, если ваши тренировки носят силовой характер и вам хочется и мышцы нагрузить, и сердце не посадить – увеличьте время отдыха между подходами. До тех пор, пока полностью не отдышитесь.

Все обследования сердца, которые я проходил, показали, что этот простой метод отлично работает.

Если со здоровьем у вас плоховато, это не значит, что тренироваться вам нельзя. Это значит, что тренироваться вам необходимо. Жизненно необходимо!

Почему чем мы старше, тем чаще болеем? Потому что с годами у нас нарушается кровообращение. Оно ухудшается, становится недостаточным.

Вот, посмотрите, какая бывает недостаточность кровообращения и каковы ее признаки.

Дальше – больше. Возникают тяжелые заболевания. Гипертония (повышенное давление), сахарный диабет, атеросклероз (отложение холестерина на внутренних стенках сосудов).

Значит, кровообращение надо улучшать.

Гнать кровь упражнениями.

Любыми. Бегайте, плавайте, подтягивайтесь на турнике – делайте что угодно, лишь бы это заставляло сердце интенсивнее качать кровь.

Вдобавок любые упражнения помогают сжечь лишний жир, который с возрастом тоже увеличивается почти у всех. И также связан и с гипертонией, и с сахарным диабетом, и с атеросклерозом.

Тренировки! Это простейший, но стопроцентно рабочий способ избавить себя от огромного количества болячек.

И – главное!

Лишний вес, гипертония, сахарный диабет и атеросклероз. Как называют их патологоанатомы – смертельный квартет.

И это не рак, от которого действительно крайне сложно защититься. Это – преждевременные, внезапные смерти, которых вполне можно избежать!

Так что ставки на самом деле значительно выше, чем просто получить крепкие мышцы или хорошую дыхалку.

Тренируйтесь!

Да, я знаю – для многих это звучит раздражающе.

«Тренироваться?

Ты, дядя, глупый, что ли?

В таком возрасте беречь себя надо, лишний раз не напрягаться, резких движений не делать, а то, знаешь, надорвется чего внутрях, да и снаружи тоже и песок посыплется из тебя, героя.

Уразумел, дядя?»

Нет, ну правда – все время слышу что-то в таком духе.

И не спорю уже, и не пытаюсь разубедить, и даже вот слова поперек не говорю – уразумел, короче.

Потому как – ну не переспоришь ведь.

Так что эта статья для тех, кого не надо обращать в зожников, кто занимался, занимается, но вот насчет «будет заниматься» – имеет сомнения, потому что то ли подустал, то ли поднадоело, вернее не поднадоело даже, а как-то – ну действительно, все вон нормальные пенсионеры чай с вареньем пьют, Малышеву по телевизору глядючи, а мне – гантелями махать?

Вести себя, то есть, более степенно не пора ли?

Не пора.

Более степенно, извините, полежим в гробу. Степеннее некуда в нем будем смотреться.

А вот чтобы случилось это еще не скоро – и надо заниматься физкультурой.

Поднадоело?

Их много где можно найти. В спортзале, в парке на пробежке, в соцсетях, наконец. Таких, знаете, полубезумных – в хорошем смысле.

Если получится – тренируйтесь с ними. Если не получится – просто общайтесь или переписывайтесь.

Они вас живо взбодрят.

По крайней мере – без явной причины. Пропуск тренировок расхолаживает. Пропуск тренировок обещает отдых, то есть вроде бы – пользу, а на деле от него только сильнее устаешь, причем самой сильной усталостью – психологической – изводишься от недовольства собой, от ощущения, что провел время впустую.

«Как не обращать? – скажут мне. – А ради чего же тогда тренироваться?»

А ради процесса.

Возраст за 50 лет – как раз то золотое время, когда занятия физкультурой – без всяких рекордов, даже личных, а просто сами по себе, означают, что человек – молодец.

Что он сильно выделяется из общей массы.

Что он, по крайней мере, не единственным полезным для себя делом считает смотреть Малышеву под чай с вареньем.

Что он реально занимается своим здоровьем.

Вообще все споры на эту тему – о белково-углеводном окне.

Которое то ли существует, то ли нет.

Поясню просто, без научных заморочек.

Белково-углеводное окно – это состояние организма, длящееся 30–40 минут после силовой тренировки, когда съедаемые нами с пищей белки и углеводы прямиком идут на построение мышц.

А если в эти 30–40 минут не поесть, то мышцы наоборот будут разрушаться.

Такая вот теория, в которую много кто верит, но и скептикам, конечно, простор она дает широкий.

– Где доказательства-то? – спрашивают они.

– Так вот же! – горячатся сторонники существования окна. И выдают кучу ссылок на исследования.

– Да? – усмехаются скептики. – А это тогда – что?

И в свою очередь демонстрируют многочисленные научные подтверждения собственной точки зрения.

А так оно и есть – часть ученых полагают, что белково-углеводное окно – реальность, а часть – что миф.

Ну и что же теперь делать?

Во-первых: вы тренируетесь натощак с утра?

Нет?

Значит, до тренировки вы едите, а если она вечерняя – то и не раз. Питательные вещества поступают в кровь еще 4–5 часов после того, как в желудок отправилась последняя, скажем, котлета.

Ну хорошо – через 5 часов в крови уже действительно мало чего остается. Но когда вы принимаете пищу за 2–3 часа до тренировки – то проблем вообще никаких.

Стоит ли в таком случае есть и после тренировки? Ну а почему нет – хуже-то явно не будет.

Возможно, будет лучше. Возможно. Но речь все равно не о том, что ваш организм, погибая от истощения, получит спасительную порцию чего-то там из пластикового лоточка.

Нет, конечно.

Другое дело, когда вы беретесь за гантели или запрыгиваете на турник, или, к примеру, отжимаетесь, приседаете, скручиваетесь и выстаиваете в разных планках натощак. Просыпаетесь утром и – вперед.

В этом случае поесть после тренировки, конечно, резонно. Окно там или не окно – но в разуме-то оставаться надо. Зачем себя изводить?

В общем, вывод.

Если вы тренируетесь не натощак – то, закончив, с едой можно не торопиться.

А то и вообще не есть – к примеру, когда уже поздний вечер.

Если натощак – по окончании занятия поешьте обязательно!

Несогласные могут, конечно, кидать в меня камни, но я тренировался много лет и пробовал всякое. И то, что я тут советую, – работает.

Если будете продолжать верить в них – никогда не сможете ни накачаться, ни сбросить вес.

1. Сразу после тренировки нужно съесть белок.

На самом деле абсолютно неважно, когда в течение дня вы съедите белковую пищу (или выпьете протеиновый коктейль). Прием белка непосредственно после тренировки не влияет ни на силу, ни на рост мышц, ни на процент жира в организме. Поэтому храбро можете есть хоть через несколько часов после занятий спортом.

2. Если вы тяжело тренируетесь, ешьте все, что хотите.

Если речь о похудении – то нет. Вам придется урезать свой рацион, так чтобы создать дефицит калорий. Другое дело, что тренировки помогут создать такой дефицит. Потому что в их процессе калорий интенсивно сгорают.

3. Лучший способ сбросить вес – кардио.

Это, наверное, самое распространенное заблуждение. В действительности кардио отлично развивает выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Но для сброса веса лучше использовать интервальные (ВИИТ) или силовые тренировки. Потому что они ускоряют обмен веществ почти на все последующие сутки.

4. Жир сжигается, когда вы потеете на тренировке.

Как это не удивительно, но между процессом потения и сжиганием жира нет вообще никакой связи. Пот – это ответ тела на повышение температуры, с его помощью оно охлаждается. Расщепление же жиров происходит тогда, когда организму требуется энергия.

А требуется она в процессе, например, тренировок. И проводи вы их хоть на морозе – жир вы сожжете, хотя, вполне возможно, и не вспотеете.

5. Тренировки в зале эффективнее, чем дома.

Ерунда. Тут уже сошлюсь на собственный опыт. Ни в какие фитнес-клубы я никогда не ходил, всегда тренировался самостоятельно (конечно, соблюдая режим питания). И это позволило мне похудеть на 30 килограммов и значительно укрепить мышцы. Огромный плюс домашних тренировок в том, что вам никуда не нужно ехать, чтобы заниматься. И – а это важно для многих новичков! – на вас никто не станет глазеть и иронизировать над вашей формой, которая пока оставляет желать лучшего.

Впрочем, когда превратитесь в фитнес-модель, можете сходить и в зал. Покрасоваться.

Благодаря тренировкам я в свои 50 выполняю ряд силовых элементов на турнике и брусьях лучше многих молодых выступающих спортсменов. А в подтягиваниях и удержании уголка вообще побил их соревновательные рекорды.

Но главным результатом занятий считаю вовсе не это. А то, что благодаря им сначала восстановил, а потом развил мышечную систему.

Потому что от мышц зависит все.

Они не просто позволяют нам двигаться. Их роль гораздо важнее.

Именно через мышцы проходят все вены и сосуды. Именно мышцы, сокращаясь и напрягаясь, как насосы, обеспечивают нормальное кровообращение в организме. Именно мышцы доставляют питание позвоночнику и суставам.

Поэтому, когда человек с возрастом теряет мышечную ткань, он гарантированно получает остеохондроз, артриты и артрозы. Более того – его ждут ишемическая болезнь и инфаркт, потому что без помощи других мышц вся нагрузка по перекачиванию крови ложится на миокард – мышцу сердечную. Она сильная, но она – одна.

И в конце концов она не выдерживает.

Мышцы ног отвечают за перекачивание венозной крови в правое предсердие. Обязательно тренируйте их.

Мышцы средней части тела подхватывают кровоток, идущий снизу.

Делайте упражнения для их нормальной работы.

Мышцы верха и конечностей помогают левому желудочку выбрасывать кровь в аорту.

Нагружайте их, чтобы они всегда были в рабочем состоянии.

Параллельно тренируемые мышцы станут питать позвоночный столб и поддерживать в нормальном состоянии суставы.

А если вы уже нажили себе со всем этим проблемы – мышцы будут лечить их! И суставы, и позвоночник, и сердце!

Особенно это актуально после 40–50 лет, когда мышечная ткань начинает заметно уменьшаться (если ее не тренировать!). А если тренировать – вы станете избавляться от болезней, некоторые из которых вообще лечат только хирургически.

В этом и состоит ошеломляющий результат тренировок.

У меня, например, была межреберная невралгия. Я одно время не мог руку поднять – не получалось даже самостоятельно одеться. А сейчас невралгии нет. Хотя я вообще ее не лечил – только тренировался.

О соответствующих профилактических и лечебных упражнениях я еще буду рассказывать.

Просто надо понять – в нас нет ничего, работающего отдельно. Все системы организма взаимосвязаны. А значит – воздействуя на одно, мы автоматически влияем на другое.

И мышцы – самый показательный в этом смысле пример. Занимаясь ими, вы занимаетесь сразу всем.

Физкультура очень полезна для здоровья. Но заниматься ею надо с умом. Вот три причины, по которым спортивные занятия могут закончиться самым печальным образом.

Когда в ходе тренировок ваша форма все улучшается и улучшается, наступает опасный момент.

Энергия так и прет, ощущение здоровья зашкаливает – и вам начинает казаться, что вас уже ничто не сломает.

Выполнить пару лишних упражнений? Пожалуйста! Устроить тяжелую тренировку невыспавшимся? Легко! Начать готовиться к марафону за месяц до старта – и побежать? А почему бы и нет!

А вот потому бы.

Слышали о смертях марафонцев на дистанции? Или о том, как кто-то прямо в тренажерном зале потерял сознание – и не спасли? Или о физкультурниках, загремевших в больницу с инфарктом?

Вот то-то.

Никаких спортивных подвигов! Спокойное, планомерное улучшение физических кондиций.

Я сам такой – склонный хватить через край. Но стараюсь себя сдерживать.

И вам советую. И будете здоровее здоровых.

Если человек, например, периодически выпивает, ему вредна любая физическая нагрузка. Организм его буквально вопиет: «Зачем ты схватился за эти гантели?! Я вторые сутки вывожу твою водку, я напряжен до крайности, потрогай хоть свой пульс, дурак! Какая еще тебе физкультура?!»

Вот что кричит организм.

Услышьте его.

Либо здоровый образ жизни – либо нездоровый. И упражнения не делают нездоровый образ жизни здоровым. Наоборот – они могут так добавить, что мало не покажется – вгонят в гроб и накроют крышкой.

Потому что физкультура – это на самом деле сильное средство. Это не просто «и-раз ручки подняли, и-два ручки опустили». Регулярные занятия меняют физиологические показатели, гормональный фон и по имеющимся данным могут даже оказывать воздействие на ДНК.

Вот что это такое.

То есть физкультура действительно делает нас по-настоящему здоровыми. Но она ревнива и не терпит измен со своими извечными врагами: алкоголем, наркотиками и табаком.

Опять-таки, думаем мы – а зачем? Самочувствие прекрасное, мышцы играют, в подтягиваниях вон недавно аж три раза прибавил – ну разве ж я не здоров? А вот неизвестно.

Как говорил один заслуженный доктор: «первым симптомом тяжелой болезни может быть как раз отличное самочувствие».

А тем более – после 40 лет. Тут вообще как минимум раз в год – полное обследование.

Оно и спокойнее будет на пробежке-то.

«Да какая там опасность! – скажут мне. – Многие вон совмещают и хоть бы хны!»

Совмещают, знаю.

И даже имеют неплохие спортивные результаты.

И даже мышцы у них иной раз покрепче, чем у некурящих товарищей по залу.

И даже среди чемпионов я таких видел.

Но надо же понимать, какую цену они за это платят.

Главная ошибка многих из тех, кто занимается спортом и при этом как паровоз дымит, вот в чем. Эти люди считают, что раз сигареты вредны, а гантели, например, полезны, то тренировками пагубные последствия курения можно компенсировать.

По аналогии со сладким – съел шоколадку, а потом отработал ее на беговой дорожке.

Но все, увы, не так.

Табак – это совершенно другое.

Никотин отравляет организм, в результате чего сердце работает с повышенной нагрузкой, повышается давление и спазмируются сосуды.

Плюс смолы. Они оседают в легких, загрязняют дыхательную систему и нарушают поступление в кровь кислорода.

А сверху на это накладывается повышенная тренировочная нагрузка.

Это самоубийство.

Растянутое, правда, во времени – хотя инфаркт может шарахнуть и довольно быстро.

Поэтому я – хоть и пропагандирую на каждом углу физические упражнения – считаю, что, если человек курит, спортом ему лучше не заниматься.

Серьезно. Так меньше риска.

Лично я от лишнего жира как раз после 40 и избавился. Поэтому разговоры о том, что в таком возрасте это уже нереально, считаю глупыми.

Сначала 2 популярных вопроса.

1. Можно ли лишиться жира с помощью одних лишь упражнений?

Можно.

Но только в случае, если вы все-таки не будет откровенным обжорой. Иначе в сутках просто не хватит времени на тренировки, способные сжечь такое количество калорий.

2. Можно ли избавиться от жира с помощью одних лишь диет?

Можно.

Но надо иметь в виду, что при дефиците калорий первыми уходят мышцы, а не жир. Поэтому, когда вы наконец избавитесь от ненавистных боков и прочего, то ничего напоминающего мышечный рельеф в зеркале не увидите.

Так что оптимальным является сочетание тренировок и режима питания.

Если брать питание, то вот какие нормы практически гарантированно приводят к постепенному снижению уровня подкожного жира:

В сутки на каждый килограмм своего веса нужно:

Подсчитать это для своего веса очень легко – на всех продуктах есть этикетки. Но сразу скажу, что если вы будете питаться в основном крупами, курицей или рыбой, нежирным творогом, кефиром и яйцами, а также любыми овощами (разве что поменьше картошки) – то вам будет очень легко соблюсти эти нормы.

И еще: в неделю 3–4 силовые Тренировки

Так что тренируйтесь и правильно питайтесь, и все будет отлично!

Впереди праздники и многих из нас ожидает следующее.

Мы просыпаемся утром после обильного стола, встаем на весы, а там…

…например 3 лишних килограмма!

Мы в ужасе – насмарку вся наша физкультура и правильное питание. Из зеркала на нас смотрит одутловатое существо, разом прибавившее аж 3 килограмма жира.

Без паники. Это не жир. Это в основном вода.

Во-первых, в праздничной еде всегда много соли. А она задерживает воду в организме.

Во-вторых, там много углеводов, которые пополнили запас гликогена в печени и мышцах. А каждый грамм гликогена тоже связывает 3–4 грамма воды. То есть вместе с собой прибавляет 4–5 граммов веса!

Ну и в-третьих, сама еда-то тоже пока никуда не делась.

А теперь для ясности – чтобы набрать килограмм лишнего жира, надо съесть 7000 ккал сверх вашей обычной нормы.

Это – примерно 2 килограммовых торта Наполеон. СВЕРХ НОРМЫ!

Чтобы набрать 3 лишних килограмма жира, съесть нужно 6 таких тортов. ШЕСТЬ!

То есть это очень и очень много еды, причем абсолютно не диетической.

Я сомневаюсь, что найдется много людей, способных за вечер или даже за всю ночь умять такую массу.

Поэтому – не расстраивайтесь. Праздники есть праздники. Закончатся – вернетесь к обычному режиму питания и вес уйдет, будто его и не было.

Проверено.

Существуют, так сказать, канонические правила жиросжигания. Которым призывают следовать диетологи и фитнес-инструкторы.

Я проверил все. На себе.

Выжил и могу поделиться впечатлениями.

Не все так просто. Да, если будете получать с пищей меньше калорий, чем тратить – похудеете. Но совершенно не факт, что за счет жира. Он-то как раз может остаться, а вот мышцы – уйдут. Далее в статье я расскажу, как избавляться именно от жира.

Это ускоряет метаболизм. К тому же энергии от пищи хватает на 3 часа. Потом в мозг идет сигнал, что новой порции нет, метаболизм замедляется и процесс жиросжигания завершается.

В теории звучит складно, на практике – абсолютно необязательная вещь. Не знаю, какой там сигнал куда идет, но на результатах это не сказывается. Есть можно хоть через три часа, хоть через шесть, хоть через час. Все равно.

Да! Но работает это только в сочетании с силовыми тренировками, опять-таки почему я объясню далее.

Ерунда. Если вписываетесь с ним в свою дневную норму калорий – зачем отказываться? Мед, например, я ем постоянно. И ничего страшного.

Это правило не работает. И вообще – заставлять себя пить – это какой-то идиотизм, извините. Пить надо, когда хочется. Да, я в курсе мнения, что если хочешь пить – значит, организм уже обезвожен.

И считаю, что это не так.

Ели хочешь пить – значит, хочешь пить. И не более того. А напузыриваться только чтобы соответствовать требованиям модных направлений в диете – глупо. К тому же они меняются чуть ли не каждые несколько лет. Вот увидите – скоро начнут советовать пить как можно реже. Сменится, так сказать, тренд. Знаем, не раз уже проходили.

Я понимаю, что многие и слышать о физкультуре не хотят – но она объективно помогает жечь жир. Потому что при дефиците калорий организм в первую очередь начинает избавляться от мышц, а не от складок на боках.

Сейчас выскажу мнение, противоречащее тому, о чем буквально кричат фитнес-инструкторы. «Делайте кардио, – настаивают они, – бегайте, прыгайте, крутите велотренажер – именно это сделает вас стройными!»

Так вот: с точки зрения сжигания жира кардио менее эффективно, чем силовые тренировки. И тому есть элементарное объяснение: после занятий с гантелями ли, со штангой ли или на турниках и брусьях – организм продолжает жечь калории гораздо дольше, чем, например, после бега трусцой и подобных ему нагрузок.

Да, кардио – великолепный способ укрепить сердечно-сосудистую систему. Но что касается жиросжигания – тут оно силовым тренировкам проигрывает.

Итак:

Соблюдая дефицит калорий, но обязательно включая в рацион белковые продукты – курицу, рыбу, творог – и выполняя при этом силовые тренировки, я терял до 1 кг жира в неделю. (Правда, чаще – 500–700 г.) Но именно жира, а не мышц!

Это мой личный опыт.

Если ваш опыт моему противоречит – прошу высказываться в комментариях.

Удивительно, но, когда человек худеет, он совершенно необязательно теряет именно жир. Чаще всего, у тех, кто решил сбросить вес, уходят мышцы. Потому что жировые запасы организм всегда старается держать до последнего.

За исключением случаев, когда человек дает ему прямой сигнал: «Мышцы для меня важнее жира».

Как же дать такой сигнал организму? Единственным способом является регулярная силовая нагрузка. Например, тренировки на тренажерах, или с тяжестями, или с собственным весом.

То есть упражнения, для которых требуются мышечные усилия.

Организм будет воспринимать их как вашу работу. Которая к тому же жизненно для вас важна – поскольку вы делаете ее не от случая к случаю, а регулярно. Да еще и прогрессируя в нагрузках. Естественно, мышцы он в этом случае оставит в покое. И примется за жир – который при таком раскладе становится для него куда менее важным.

Это элементарный принцип, работающий, тем не менее, во всех случаях без исключения.

Однако нужно учесть важный момент: для того чтобы мышцы подпитывались, в рационе должна быть белковая пища. Потому что мышечную ткань строит именно белок.

Обычно речь идет примерно об одном – полутора граммах белка на каждый килограмм вашего веса в сутки. Учитывая, что белковая пища менее калорийна, чем углеводная и жировая, это количество не так уж трудно вписать в подавляющее большинство диет.

И тогда у складок на животе и боках, как говорится, нет шансов.

Нужно понимать: жечь жир – это не то же самое, что худеть.

Когда человек худеет – у него уходит все: и жир, и мышцы.

Причем от мышечной ткани организм избавляется в первую очередь. А потом уж принимается за жировые запасы.

Поэтому для того, чтобы терять именно жир, надо дать организму понять, что мышцы вам необходимы.

«отстань от них! – Вот что надо сказать организму. – Жги сало!»

Как это сказать?

Если вы будете регулярно нагружать мышцы, это и станет сигналом: они нужны.

Потому что без них справляться с нагрузками не получится.

Организм же не в курсе, что вы тренируетесь. Он воспринимает постоянно выполняемые вами упражнения как работу, которая жизненно необходима.

А иначе зачем бы вы делали ее регулярно?

То есть, когда вы ограничиваете себя в калориях, любая силовая тренировка становится для вас жиросжигающей. Потому что, повторяю – она бережет мышцы и заставляет организм вместо них избавляться от жира.

Но этот процесс можно еще и ускорить.

С помощью правильного распределения тренировочной нагрузки.

Принцип такой: упражнения делаются по кругу с большим количеством повторов.

С большим – это 15–20.

То есть, если речь об отягощениях, их вес надо подбирать так, чтобы вы сделали 15–20 повторов в первом упражнении, 15–20 во втором, 15–20 в третьем и так далее.

А потом повторили все это снова.

А потом еще.

Собственно, количество таких кругов, как и количество упражнений, вы определяете для себя сами в зависимости от подготовки.

Но повторов везде – 15–20.

И жир будет гореть.

Ну и о возрасте.

Данная схема работает и для тех, кто моложе, но уж после 40 она просто незаменима.

Потому что замедление обмена веществ эти годы приводит к усиленному отложению жира. И, если не принять мер, его с каждым годом будет все больше.

Так что советую эти меры принять.

Я пробовал разные диеты. В том числе три самые, наверное, популярные: безуглеводную диету, диету одного продукта и низкокалорийную диету. Ощущения от них очень отличаются. Сейчас я обо всем расскажу.

(Сюда же и низкоуглеводная диета, и кето-диета. То есть, грубо говоря, мясо, рыбу, сыры всякие можно, а каши, хлеб и вообще мучное и сладкое – нет.)

Это какой-то ужас. При отказе от углеводов и даже простом снижении их ниже 30 граммов в день превращаешься в нервного дерганого человека, от которого шарахаются окружающие.

«Да лучше быть толстым, чем таким!» – говорят они.

И правильно, в общем, говорят.

Постоянное чувство, что чего-то не хватает. Какой-то внутренний зуд, не заглушаемый ничем. «А вот съем-ка курочку! – решаешь наконец. – Она насытит и успокоит».

Да куда там. Не насыщает и не успокаивает. То есть сначала вроде нормально, но потом все по новой. И все время думаешь про жареную картошку, пироги, хлеб – да про все, где есть углеводы.

Жесть какая-то в общем.

Бытует мнение, что от такой диеты становишься слабым, но этого я, честно говоря, не заметил. А вот потерю выносливости – да, подтверждаю.

Но! Видимо, это до тех пор, пока организм, привыкший получать энергию из углеводов, не научится брать ее из жиров.

Но до этого я не дотерпел.

Плюс

Ну понятно – худеешь. Причем достаточно быстро снижается уровень подкожного жира, то есть становишься рельефней.

Это когда несколько дней подряд ешь только один полезный продукт. Например, яблоки. Или группу продуктов – овощи, скажем.

А вот это, кстати, не так и сложно.

Смущает только нет-нет да возникающее чувство, что занимаешься ерундой. «Ну а надо оно мне? – думаешь: А почему бы вместо этих яблок не съесть творога? Маложирного какого-нибудь? Там калорий-то не так что б уж сильно больше. Зато белок есть».

Но, в принципе, согласен, это уже блажь. Можно, в конце концов, сидеть и на гречке, а там прилично белка, пусть и растительного.

Плюс

Если не держать такую диету дольше недели – в дополнение к некоторой потере веса ощущаешь какое-то очищение организма, что ли.

Но тут же и минус: неделя – это в общем и не диета в полном смысле. А вот если питаться одним типом продуктов действительно долго – то тут уже очевидны негативные последствия из-за недополучения организмом разных нужных ему веществ. Да и с пищеварительной системой скорее всего будут проблемы.

То есть постепенное снижение их до уровня своего базового обмена веществ.

По большому счету – ешь что хочешь. Только соблюдаешь нормы по калорийности. Ну и очень желательно поддерживать баланс белков, жиров и углеводов.

Звучит завлекательно, но, когда высчитываешь эти нормы и баланс, понимаешь: что угодно есть все-таки не получится. А получится только что-то правильное. Крупы там, рыбу, мясо нежирное, кефир, салаты какие-нибудь.

Ну, то, что обычно и рекомендуют.

Да оно бы и ладно. Но из-за ограничения калорий часто ходишь голодный. Того и гляди сорвешься.

В принципе, можно устраивать себе читмилы – то есть дни, когда наедаешься без ограничений. Их даже рекомендуют для разгона обмена веществ. Но я заметил, что на первых порах – когда уже становится ясно, что вес пошел вниз – боишься, что из-за такого вот читмила процесс замедлится или вообще остановится.

То есть вроде и можно позволить себе поесть – а не ешь.

Ну, это я так. А кто-то ест и парится.

И потом – такое только в начале. Дальше как-то привыкаешь и уже не особо заморачиваешься, даже если срываешься не в день читмила, а незапланированно. На день рождения, например, к кому-то приходишь.

Ну а что – сидеть и есть гречку там, в самом деле?

Насчет эффективности. В моем случае все три диеты обеспечивали примерно равную потерю веса – до трех килограммов в месяц.

(Безуглеводку и диету одного продукта я на месяц не растягивал, но, если бы растянул, – три килограмма улетело бы.)

Коротко о палеодиете. Я ее пробовал, но, честно говоря, не понял. Если упрощенно: мясо, рыбу, яйца, орехи, растительное масло и фрукты можно, зерновые, бобовые, полуфабрикаты и все, что из молока – нельзя. При этом ограничения по углеводам в общем-то и нет, но только по простым, потому что сложные отсутствуют. Мне кажется, это не диета, а просто стиль питания. При желании с помощью него можно и набирать вес, а не сбрасывать.

Вот такие ощущения.

Это довольно распространенная ситуация. Человек давно худеет, особого жира у него уже нигде и нет, а живот все равно большой. И не уходит, хоть ты убейся. Почему?

Самая частая причина – в нарушении работы почек. А это в свою очередь происходит из-за избытка в рационе соли.

Соль задерживает в организме воду. И главным образом – в области живота.

Да, да – он такой округлый совершенно не из-за жира. Там – вода.

Мы солим завтрак, мы солим обед, мы солим ужин, мы едим сосиски, сардельки и режем на хлеб колбасу, мы перехватываем на ходу чебуреки, шаурму и беляши, мы варим пельмени, манты, хинкали, мы жарим котлеты, тефтели, бифштексы – мы живем на полуфабрикатах – а в них соль, абсолютно не нужная нам в таком количестве.

Что делать?

Естественно, сокращать ее в рационе. Лишний раз ничего не солить. Мясо готовить дома – с пониманием вышесказанного.

И еще иногда пить какие-нибудь почечные чаи – в аптеках их много. Легкий мочегонный эффект ускорит избавление от лишней жидкости.

Вы спросите: так просто? Знаете, если мы говорим о животе, то в большинстве случаев – да. Понятно, что нарушения в работе почек могут быть вызваны и какими-то заболеваниями, в том числе серьезными. Но намного чаще это происходит из-за банального переизбытка в нашей еде соли.

Что касается физкультуры, то это, увы, как раз тот случай, когда вопрос решает не она. Однако, убрав воду и получив-таки заветный плоский живот, вы вполне можете украсить его кубиками с помощью упражнений на пресс.

Теперь он точно будет виден.

Я сейчас имею в виду не лечебную физкультуру.

Нет.

Тамошние махи и наклоны хороши для реабилитации, а речь о другом.

О реальном лечении болезней.

Во избежание обвинений, что я пропагандирую что-то недоказанное, буду говорить исключительно о себе.

И о своем практическом опыте.

С помощью упражнений я избавился от вегетососудистой дистонии (или того, что скрывалось под этим диагнозом, потому что врачи обычно ставят его, когда и разобраться-то не могут в чем дело), межреберной невралгии и даже последствий панкреатита.

Я сейчас могу есть и пить вообще все – и поджелудочная согласно молчит.

Лет пятнадцать назад у меня были проблемы с сердцем – а теперь и кардиограммы, и результаты УЗИ близки к образцовым, тьфу-тьфу-тьфу, как говорится.

Периодически лезло вверх давление – сейчас не лезет.

Молодым, в армии еще, загремел в госпиталь с почками – и врачи сказали: ну что, товарищ сержант, готовься – в возрасте намыкаешься.

Так ведь – нет.

Это все физкультура.

Я понял по себе: здоровье в огромной степени зависит от нормального кровотока. А он – от эластичности сосудов. А она – от регулярной и правильной нагрузки на мышцы.

То есть – от физических упражнений.

Так просто?

Да.

Да!

Дело только в том, что подобрать упражнения и определить величину нагрузок – как раз непросто.

И на это у меня ушла действительно уйма времени и сил. Да и до сих пор я, собственно, еще в процессе.

Но понимание уже имеется.

Не только для профилактики. Не только для реабилитации.

А именно – прямого лечения болезней!

Мне скажут: так разве это новость? Взять вон кинезитерапию. Это ж и есть – лечение упражнениями.

Да.

Но кинезитерапия лечит суставы и позвоночник. А можно лечить и организм в целом.

Физическими нагрузками.

В общем, я в процессе освоения этого метода. Буду делиться результатами.

Регулярные физические упражнения очень эффективны для поддержания холестерина на нормальном уровне. «Это доказанный факт» – говорит доктор патрик МакБрайд, магистр общественного здравоохранения, директор программы превентивной кардиологии и клиники холестерина в Школе медицины и общественного здравоохранения при Висконсинском университете.

Как утверждает ученый, если вы будете делать силовые упражнения средней интенсивности – круговой тренинг с 10 повторами в каждом круге и три круга в каждом цикле – вы значительно улучшите уровень триглицеридов и ЛПВП (липопротеинов высокой плотности).

Следующие три упражнения очень хорошо подходят для такой тренировки.

1. Отжимания от пола (рис. 13)

Если вам пока не под силу отжаться 10 раз – нестрашно. Делайте сколько сможете – результат постепенно придет.

2. Австралийские подтягивания (рис. 14)

Возьмитесь за низкую перекладину и тянитесь к ней. Опять-таки, делайте столько повторов, сколько вам позволяет физическая форма. Однако подтягиваться больше 10 раз в данном случае вряд ли стоит. Если только вашей целью, помимо снижения уровня холестерина, не является рост спортивных показателей.

Рис. 14

3. Скручивания сидя (рис. 15)

Сядьте на пол, вытяните ноги и поднимайте их, согнутыми в коленях, к груди. Верхнюю часть корпуса при этом наклоняйте к ногам.

Рис. 15

«Физические упражнения очень серьезно влияют на уровень холестерина и дают значительный улучшающий эффект на общее состояние здоровья, – говорит МакБрайд. – очевидна их польза для всей сердечно-сосудистой системы: они снижают артериальное давление, полезны при лечении диабета, сокращают риски инфаркта и инсульта. Физические упражнения – это фактически чудесный эликсир».

Да, с возрастом суставы становятся менее подвижными и начинают болеть.

Если ими не заниматься.

А если заниматься – вы избежите этих проблем, кто бы и как бы ни убеждал вас в обратном.

Здоровье суставов зависит от двух составляющих – движения и питания.

Движение

А именно – упражнения. Часто для здоровья суставов рекомендуют выполнять упражнения на гибкость, то есть все виды растяжек: наклоны вперед и в стороны, сгибания рук и ног, мостики, шпагаты – или хотя бы попытки все это сделать.

Но тут есть один секрет, для многих неожиданный. Дело в том, что ограничиваться лишь этими упражнениями не только недостаточно, а даже и опасно.

Нужна еще и силовая нагрузка.

Почему?

Потому что, занимаясь только развитием гибкости, можно, что называется, перерастянуть мышечные волокна. И тогда при неизбежных в обычной жизни усилиях – поднятии каких-то тяжестей, например, большая часть нагрузки станет приходиться как раз на суставы. То есть мышцы не будут брать ее на себя.

Поэтому упражнения на гибкость нужно обязательно чередовать с силовыми, которые укрепляют мускулатуру.

Далее.

Регулярно – и лучше ежедневно – нужно делать круговые вращательные движения в суставах. Либо перед тренировкой, либо просто так. Вращаете поочередно: головой, туловищем, руками в плечах, локтях, кистях. Вращаете корпус в поясничном отделе. Вращаете ноги в тазобедренных, коленных суставах, а потом – стопы.

Не слишком долго – просто чтобы разогреться. Этого будет достаточно.

Питание

Самое лучшее, что можно взять из еды для здоровья суставов, – это как раз то, от чего мы обычно отказываемся. Кости и хрящи. Именно в них содержатся вещества, укрепляющие и кости, и суставы.

И последнее

Сравнивать наши суставы с подшипниками, которые тоже изнашиваются, неправильно.

В отличие от разрушающегося подшипника, в котором кончилась смазка, сустав сам начнет ее вырабатывать – если вы приложите к этому усилия. Суставная или синовиальная жидкость вырабатывается при движении.

Двигайтесь.

Да, с возрастом иммунитет ослабевает.

К тому же есть еще один не радующий момент. Многие ученые вообще сомневаются, что иммунитет можно укрепить. Во-первых, потому, что иммунная система – это не что-то единое, а целый комплекс не особо-то и связанных между собой органов.

Что полезно одному – не обязательно подействует на другой.

Во-вторых, науке до сих пор не во всех тонкостях известно, как они там взаимодействуют.

Ни одного научно объяснимого способа укрепить иммунную систему не существует.

То, что эти способы научно не объяснены, не означает, что они не работают. Работают и еще как!

Самое действенное – обливания холодной водой. Лучше, конечно, окатить себя целиком, но можно и только ноги – до колен. Поразительно, но это работает даже когда человек, скажем, уже простужен. Казалось бы – состояние должно ухудшиться, а наоборот!

Правда, в первый раз решиться опрокинуть на себя ведро ледяной воды – ужас как страшно. Не говорю уж про то, чтоб окунуться в прорубь.

Но действует!

Больше овощей и фруктов. Особенно помидоров и цитрусовых.

И обязательно белок – курица, индейка, лосось, то есть – что-то нежирное. После сорока с жирами надо вообще быть поаккуратнее, особенно если замечаете, что замедляется обмен веществ.

Лучше – на свежем воздухе. Когда человек занимается на улице в любую погоду – он вообще перестает простужаться.

А вот тут нужна осторожность. При частом их применении есть риск, что собственная иммунная система обленится и начнет работать все хуже и хуже.

Можно, конечно, использовать природные средства: женьшень, элеутерококк и прочее – но они, по большому счету, повышают не иммунитет, а тонус.

Причиной слабости, вялости и частых простуд может быть вовсе не слабый иммунитет, а скрытые аллергии или вирусы (например, вирус Эпштейна-Барр). Поэтому если вы постоянно усталый, раздражительный, чуть что насморк и головная боль – сдайте анализы.

Оно и спокойнее будет.

При гипертонии (повышенном артериальном давлении) сердечная мышца – миокард – не справляется с обеспечением кровотока. Можно, конечно, пить таблетки, облегчающие этот процесс. Но миокард, повторюсь, – мышца. И никакие таблетки не сделают слабую мышцу сильнее – это просто невозможно.

Наоборот – привыкая, что за нее всю работу делают лекарства, она будет становиться слабее и слабее. Так что таблетки не лечат гипертонию – они дают временное облегчение. А потом становится только хуже.

Для того чтобы действительно вылечить гипертонию, нужно заставить работать сам миокард.

На скорость и объем кровообращения непосредственно влияют физические упражнения.

Именно они тут и требуются.

Человек, страдающий гипертонией и при этом физически не особо подготовленный, может выполнять такой вот облегченный вариант отжиманий:

Опираетесь на что-то относительно высокое (хоть бы и стол, к примеру), тело при этом держа ровно – и приступаете:

На выдохе поднимаетесь (рис. 16), на вдохе опускаетесь (рис. 17).

Делаете до средней усталости. Неважно сколько раз. Десять так десять. Пять так пять. Один так один.

Не можете даже одного? Значит, достаточно будет только попытки. Потом полминуты отдыхаете и повторяете. И так 3–5 подходов.

Если вы будете выполнять это ежедневно, количество ваших отжиманий обязательно вырастет, потому что укрепятся мышцы. В том числе главная мышца – сердечная.

И постепенно скачки давления беспокоить вас перестанут.

Повторяю: число повторов в упражнении должно быть таким, чтобы вы ощутили среднюю усталость. Не больше! Рекордов тут ставить не нужно.

И без рекордов все будет хорошо.

Обмен веществ (метаболизм), если коротко – это скорость перехода питательных веществ в энергию.

Если он замедляется, мы обрастаем жиром.

Что же влияет на его замедление? Вот что:

5 причин и неутешительный результат:

Можно сколько угодно спорить, какие из этих причин важнее других. Мнения ученых тут расходятся.

Кто-то полагает, что главное – гены, кто-то – возраст, а кто-то возражает: нет, большее значение имеет образ жизни! А питание так вообще! А без физических нагрузок совсем труба!

И, что удивительно, все приводят данные исследований, подтверждающие их слова.

Поэтому проще считать эти пять причин равносильными.

Тогда что мы имеем?

Генетику мы изменить не можем. Возраст – тоже.

А вот образ жизни, питание и физические нагрузки – вполне.

А значит, каждый из нас в состоянии сделать счет 3:2 в пользу ускорения своего обмена веществ.

И он ускорится.

И проверено это тысячи раз. Начинаете нормально питаться – не объедаясь черт-те чем из непонятно чего не пойми на каком масле с тысячами калорий, не пихая в себя каждые полчаса по бутерброду, не заливаясь пивом, а нормально – повторяю, не эталонно даже, подсчитывая белки, жиры и углеводы и взвешивая каждую укропину, а просто – нормально: завтрак, обед, ужин, так чтобы вставать из-за стола, не держась за раздувшийся живот – и все!

Спите по 8 часов – ну старайтесь хотя бы, чтобы так выходило, и занимайтесь физкультурой.

Любой.

Бегайте, плавайте, тягайте гантели, подтягивайтесь на турнике.

Но – регулярно.

И, независимо от того, что у вас с генами, независимо от лет, которых уже о-го-го сколько, ваш обмен веществ ускорится.

Ему больше ничего не остается. Он подчинится вам.

Вы – его хозяин.

Поясница может болеть по разным причинам. Это и остеохондроз поясничного отдела, и закрепощенность мышц, и их, увы, атрофия. А может, что называется, «вступить» из-за неудачного движения.

Со всеми этими бедами вы попали по адресу.

Вот два упражнения, которые помогут и снять боль и – при регулярном выполнении – вообще избавить от проблемы.

Одно поясницу разгибает, другое сгибает.

Но оба вытягивают и расслабляют гладкую мускулатуру, улучшают кровоток и питание суставного аппарата, позвонков и восстанавливают функции межпозвонковых структур.

1. Полумостик (рис. 18). Или, как еще его называют, – ягодичный мостик. Лягте на пол и согните ноги в коленях. На выдохе поднимите таз. Медленно! После чего на вдохе так же медленно опустите.

Сделайте 10–20 повторений.

Алексей Гордовский

Рис. 18

2. Подъемы ног в висе (рис. 19). Возьмитесь за перекладину и на выдохе поднимите согнутые в коленях ноги на уровень пояса. (Если можете – до груди.) Тоже – в небыстром темпе. Потом на вдохе опустите до вертикали с полом. Это упражнение труднее первого, поэтому если вы не очень подготовлены, сделайте столько повторов, сколько получится. Если будете заниматься регулярно – результат быстро вырастет, и вы сможете выполнять и 10 и 20 повторений.

Рис. 19

Ключ к оздоровлению при помощи физических упражнений – в правильности их выполнения, разумной дозировке нагрузок и – обязательно! – регулярности занятий.

Не будет регулярности – не будет ничего.

Очень много разговоров ходит о лечении позвоночника с помощью турника.

Одни говорят: обязательно нужно висеть, потому что благодаря этому позвоночник растягивается.

Другие возражают: ну и что с того, если он растягивается? Вы спрыгните с турника – и позвонки опять сложатся.

Первые уточняют: а не надо спрыгивать, надо аккуратно вставать на ноги.

Да. Надо аккуратно вставать, это правда.

Но в остальном все вышесказанное – мимо темы.

Потому что, как ни странно, дело тут вообще не в позвоночнике.

Это по мышцам к позвоночнику доставляется питание и именно из-за их слабости и спазмирования мы и получаем, например, остеохондроз.

Остеохондроз – если говорить просто – это разрушение лишенных питания межпозвонковых дисков из-за плохого кровотока в мышцах спины.

Этим мышцам нужно дать работу, заставить их сокращаться и расслабляться.

То есть – если речь об использовании турника – это в первую очередь подтягивания.

Вот что поможет сохранять позвоночник здоровым.

Конечно, для здоровья позвоночника есть и другие упражнения – например, подъемы ног в висе, а много чего можно делать и не на турнике – но об этом как-нибудь в следующий раз.

Сегодня я хочу закрыть тему висов.

Все, что связано с висами, работает только когда включаются мышцы.

Значит, если повисли, то самое логичное – подтягивайтесь.

Вообще, по рекомендации Всемирной организации здравоохранения любому человеку нужно проходить в день хотя бы 10 тысяч шагов.

Это, конечно, условность.

Надо же учитывать его образ жизни. Если он упахивается на работе – разгружает, к примеру, с утра до ночи поддоны с товаром – то о каких еще 10 тысячах шагов речь?

Зачем они ему – загреметь в больницу?

А если он механик? Да, он не нахаживает километры – его рабочее место у ремонтной ямы – но он же то что-то крутит, то что-то вертит, то таскает какие-нибудь карданы, то еще что. Он устает. Значит – 10 тысяч шагов и ему не факт, что нужны.

Вы знаете, кстати, сколько это?

В день.

А вот, например, такой вариант. Человек вагоны не разгружает, письма по домам не разносит, дворы не метет. Сидит в конторе за столом, стучит по клавишам.

Но вечером часа полтора выжимает из себя все в тренажерном зале.

Да ему тоже эта ходьба жизненно, мягко говоря, не необходима.

Но тут надо быть честным с самим собой.

Вы грузчик? Монтер? Гиревик-любитель, готовящийся к соревнованиям? У вас много физической нагрузки?

Нет?

Значит вам ходьба нужна. Да, 10 тысяч шагов. Да, 6–8 километров. Да, в день.

И да – и в 50 лет и старше.

Потому что она:

И при этом не опасна для суставов неподготовленного человека, как, например, бег.

То есть – если у вас есть время и возможность ходить – считайте, что вам повезло. Не отказывайтесь от такого подарка!

Начинайте не с расстояния, а с времени. То есть с 5-10 минут ходьбы. Спокойной, без напряжения. И абсолютно не важно, какое расстояние вы за это время пройдете.

Постепенно – скажем раз в несколько дней – прибавляйте минут по 5 и немного ускоряйте темп. Цель такая: дойти до часа ходьбы со скоростью около 7 км/ч. Это примерно и будут те самые 10 тысяч шагов. Понятно, что если вы купите шагомер, то проблем со счетом вообще не возникнет.

И я вот что скажу: вы уже на первой неделе занятий заметите, что становитесь здоровее. Вот, вроде, и результатов еще особых нет, и вес пока не убыл – а самочувствие уже лучше.

А дальше будет еще лучше. Именно так это все и работает. Проверьте сами.

Я расскажу о двух способах быстрого увеличения количества подтягиваний на турнике.

Способ 1 подойдет, если в течение дня у вас есть возможность периодически подходить к перекладине, чтобы сделать по одному подходу подтягиваний.

Способ 2 – это одна (обычно не более чем получасовая) тренировка. Ее можно проводить в любое удобное время.

(В конце статьи я расскажу, за счет чего эти способы работают.)

Итак, предположим, вы можете подтянуться на турнике максимум 10 раз.

Утром (или в первой половине дня) подтягиваетесь 6 раз. Примерно через пару часов – 7 раз. Еще через пару часов – 8 раз. Еще через два часа – 9 раз. И по прошествии следующих двух часов – 10 раз, то есть выдаете свой максимум.

На следующей тренировке – с той же периодичностью увеличиваете на 1 раз каждый из результатов. Вот таким образом:

Тренировки можно проводить ежедневно, либо через день, либо через два дня – это зависит от вашего восстановления.

Способ 2

Всего делаете 5 подходов за одну тренировку. Но уже в обратном порядке, то есть с уменьшением результатов.

Итак:

Подтягиваетесь свои максимальные 10 раз. Затем отдыхаете несколько минут, чтобы как-то восстановиться, и подтягиваетесь сколько сможете. Через несколько минут – снова подтягиваетесь, сколько сможете. И так – до конца:

На следующей тренировке все повторяете, но делаете на 1 подтягивание больше в любом подходе. Если получится – в двух:

В результате очень скоро максимальное количество ваших подтягиваний тоже увеличится.

Тренировки опять-таки – либо ежедневные, либо через день, либо через два дня. Главное – чтобы вы нормально восстановились.

Как это работает

Тут применяется принцип малого прибавления нагрузки. Увеличить количество подтягиваний, например, с 10 до 11 сразу – это значит поднять нагрузку на 10 процентов.

ЭТО МНОГО!

Люди, которые толкают от груди 100 кг, не выдают на следующей тренировке 110. Они прибавляют постепенно – по 1 или 2 кг.

То же самое можно сделать и с подтягиваниями. В общем их количестве за день (или за тренировку) прибавление 1 или 2 раз будет не так заметно. Но обязательно скажется на максимальном результате.

Схема такова.

Предположим, вы можете отжаться от пола максимум 10 раз.

Значит: за весь день вам нужно отжаться в 3 раза больше. То есть 30 раз.

Вот как набирается это количество:

В первой половине дня делаете подход на свой максимум – то есть отжимаетесь 10 раз.

А затем, в течение дня, набираете еще 20 отжиманий. Как угодно – хоть еще 2 подхода по 10:

Хоть 4 подхода по 5:

Хоть, например, 1 подход на 7, потом еще 1 на 6, а потом еще 1 на 7:

Или даже 10 подходов по 2. Или 20 по 1.

Неважно!

Главное – набрать 20 отжиманий сверх первых 10.

Перерывы между подходами – любые. Хоть 3 минуты, хоть 3 часа. Имеет значение только общее количество отжиманий за день.

Напоминаю: оно должно быть в 3 раза больше вашего максимума за 1 подход. Причем первый подход вы именно на максимум и делаете, а остальные – без разницы. Так вы тренируетесь в течение недели (через день).

На следующей неделе ваш максимум почти наверняка подрастет. Скажем, вы сможете отжаться за один подход уже 11 раз. Соответственно, общее количество отжиманий за день тоже должно вырасти – до 33.

Итак: в первом подходе делаете 11, а потом, в течение дня, еще 22 – по уже описанной выше схеме.

Может быть (и даже скорее всего), количество отжиманий будет расти быстрее. Но я просто описываю схему.

Так что тренируйтесь!

Если хотите иметь летом рельефное мускулистое тело – начните изменять его сейчас. Спортсмены называют этот процесс сушкой.

Вот ее простые правила.

То есть вы должны получать с пищей меньше калорий, чем тратить.

Как же понять, сколько именно вы должны есть?

Все можно легко высчитать – как это делается, я писал ранее.

Но можно поступить еще проще.

Дело в том, что каждый человек и так ведь примерно представляет, сколько именно он должен есть, чтобы худеть. Так вот:

То есть в основном за счет мучных продуктов, масла, майонеза и прочего.

На глазок урезаете. Просто чтобы было поменьше, чем вы едите, когда вес у вас держится примерно на одном уровне.

Именно поменьше, а не отказывайтесь углеводов и жиров совсем! Потому что терять вес слишком быстро тоже неправильно.

При этом в какое время и сколько раз в день есть – неважно. Главное не превышать нужный объем еды.

Причем силовые. Либо со штангой и гантелями, либо на тренажерах, либо со своим весом на турнике и брусьях.

Потому что какой может быть рельеф, когда нет мышц?

Кто-то возразит: но как же мышцы будут расти на дефиците калорий?

Отвечу:

Лучший выбор тут: курица, рыба, творог, яйца.

Лично я ем 2 грамма белка на каждый килограмм своего веса в сутки.

То есть белок ешьте примерно в этом объеме, а углеводы и жиры урезайте.

В общем, просушиться действительно можно, повторю, на глазок. Без утомительных расчетов и без следования жесткому режиму в смысле размеров порций и времени приема пищи.

Повторяю: у вас есть примерное представление, сколько пищи вы должны съедать, чтобы не набирать вес. Урезаете это количество за счет углеводов и жиров, а белки едите примерно в расчете 2 грамма на каждый килограмм вашего веса в сутки.

И делаете силовые тренировки.

И это будет сушка. Элементарно причем выполнимая.

Большинство людей, посидев на диете и сбросив вес, снова его набирают. Причем довольно быстро (и часто – даже больше, чем сбросили).

Чтобы так не произошло, похудевшим советуют разное. И обычно что-то очень утомительное: например, вести дневник питания, строго учитывать количество и состав приемов пищи и даже – сменить эмоциональный фон с напряженного на радостный.

Последнее, на мой взгляд, при нашей-то жизни еще труднее, чем просто удержать вес.

На самом деле поможет вот что:

Не надо выматывать себя строгим ежедневным контролем за питанием. Пришли в гости? Наелись от пуза и того, и другого, и третьего?

Да на здоровье.

Сделайте следующий день разгрузочным – и всего делов.

1 день обжорства – 1 день ешьте по трети своей обычной порции.

Вообще-то это самое эффективное. Перейти на простую еду: овощи, крупы, курицу, яйца и рыбу. И оказаться от сладкого и мучного. И вообще не считать никаких калорий и прочего.

Вы просто не переедите больше своей нормы – это уже проверено тысячу раз.

Но проблема тут в том, что питаться только такой едой – это же очумеешь. Иногда хочется и чего-то повкуснее и послаще. Тогда – смотрите пункт 1.

Поставьте себе цель, которая просто не позволит вам полнеть. Например, через месяц (именно через месяц, а не завтра) купить одежду того размера, в который вы стали влезать после диеты.

Или (совет в основном для мужчин) через месяц подтянуться на турнике раза на три больше, чем сейчас.

Или (для женщин, это проще подтягиваний) через месяц присесть большее, чем сейчас, количество раз.

Достичь результатов в подтягиваниях и приседаниях, имея лишний вес, гораздо сложнее – вы это почувствуете, как только начнете его набирать.

Влезть в нужный размер одежды вообще может не получиться.

То есть имея подобные цели, вы автоматически начнете подстраивать свое питание так, чтобы их достичь.

Сначала факты.

После сорока лет в организме происходят изменения. Снижается мышечная масса и скорость нервной проводимости, отвечающая за быстроту движений, увеличивается жировая прослойка, ухудшается гибкость, снижается масса кости, начинают хуже работать почки, падают зрение и слух.

Ужас, казалось бы.

Однако почти никто не говорит, что абсолютно ВСЕ перечисленные процессы можно как минимум очень серьезно (на десятки лет) замедлить. А в довольно продолжительной перспективе и вообще остановить. И даже – внимание! – обратить вспять.

Причем, если речь идет не о запущенных болезнях, а именно о возрастных изменениях, сделать это можно без использования медикаментов.

«Нужно выполнять физические упражнения и правильное питаться» – эти слова уже, наверное, набили оскомину. Потому что произносят их гораздо чаще, чем им следуют.

Миллионы людей просто не понимают, что они на самом деле теряют, отказываясь от, например, получаса спортивных занятий в день. Они думают: ну, подумаешь, руками-ногами помахать, ну вспотеть – и что?

Да это ваше спасение. Возьмите сгорбленного трясущегося старца с клюкой на скамеечке у поликлиники и его ровесника, пробегающего десять километров без особых напрягов. Вот вам разница между «и что?» и получасом занятий в день.

Понятно, что еще надо перестать гробить себя выпивкой и курением и перейти на здоровую еду. (А кроме того, существуют психологические техники, позволяющие улучшать состояние организма.) Но все равно – пользу физкультуры переоценить невозможно.

Я убежден, что 40 лет – это, по сути, смешной возраст. И фраза «после сорока жизнь только начинается» – правильная. Но надо понимать вот что. До сорока мы идем, так сказать, по дороге жизни, ничем не преграждаемой, а в 40 – доходим до камня, на котором написано: «Туда пойдешь – погибнешь, а вот туда пойдешь – будешь жить долго и счастливо».

Выберите правильное направление.

И еще аргументы.

Следующая информация из статьи Rivoluzione dell’età, si diventa “anziani” dopo i 75[1] («Революция возраста: пожилыми становятся после 75 лет» – прим. ред.) из итальянского издания La Repubblica.

В статье говорится о конгрессе по вопросам старения человека. Знаете, какой возраст теперь предложено считать началом биологической старости?

75 лет.

Не 50. Не 60. Не 70 даже, хотя на 70-летних у нас смотрят, будто они уже одной ногой в могиле, а – 75.

И то – предложено считать, а не вынесен вердикт, что, мол, 75 – это конец, сушите весла.

Ничего не сушите.

Потому что мир изменился. За последние десятилетия собрана масса информации по влиянию на здоровье физкультуры и правильного питания. И теперь совершенно ясно, что благодаря им человек может оставаться в хорошей форме очень долгое время.

Как отмечают ученые, многие сегодняшние 65-летние находятся в тех же физических и интеллектуальных кондициях, что и 45-летние 30 лет назад. А очень большое количество достигших 75 имеют ту же форму, какую в 1980 году имели 55-летние.

Естественно, речь о тех 65- и 75-летних, кто не махнул на себя рукой, а правильно питается и занимается физкультурой.

То есть реальность такова: человек, которому 65, больше не может считать себя пожилым.

Там же приведена ссылка на исследование, опубликованное в журнале прикладной физиологии. Согласно ему, упражнения могут сделать 70-летних людей биологически моложе примерно на 30 лет.

На 30 (!) лет, друзья мои.

А теперь вернусь к началу. Замедлить старение проще, чем мы предполагали, потому что сейчас в этом вопросе уже накоплен огромный опыт. Есть на что опираться. Есть на кого равняться, в конце концов. Сотни тысяч и миллионы людей активны после 70 и не думают останавливаться.

Я хоть и помладше, но тоже не представляю себя без физических упражнений и стараюсь придерживаться разумного подхода к питанию.

Чего и всем желаю!

Сразу скажу: в этой главе не обсуждается – а зачем вообще после сорока иметь кубики пресса. То есть она не для тех, кто хочет дискутировать насколько это нужно в таком возрасте: какие, мол, кубики, что за блажь, зачем напрягаться, перед кем красоваться, девушек кадрить поздно, нормальные люди вон пиво пьют на диване и им хорошо.

Она для тех, кто хочет иметь рельефный пресс.

Если вам это не надо – храбро проходите мимо.

Итак.

Главное – пусть многих это и удивит – питание.

Пресс скрывается под слоем подкожного жира. Для того чтобы этот жир убрать, нужно ограничить в еде количество углеводов. (Жиров, конечно, тоже, но практика показывает, что полнеем мы в основном за счет углеводов – просто потому, что едим их больше.)

В сутки на каждый кг веса нужно есть 2 грамма углеводов. Что это такое? Рассмотрим на примере гречки.

В граненом стакане сухой гречки чуть меньше 120 граммов углеводов. Если вы весите, например, 80 килограммов, вам в день нужен такой стакан и еще его треть. Разварится это чуть не на полкастрюли – то есть не оголодаете.

Норма углеводов, которая совершенно точно приведет к снижению уровня подкожного жира, – не более 2 граммов на каждый килограмм вашего веса в сутки.

То есть если вы весите 80 килограмм – то в сутки должны есть 160 граммов углеводов.

В граненом стакане сухой гречки около 120 граммов углеводов. Добавьте еще треть стакана, разварите – и вот вам ваши полкастрюльки.

Подойдут, понятно, и рис, и овсянка, и вообще любые крупы. Макароны твердых сортов – тоже. Углеводов там примерно как в гречке.

В принципе, можно есть и сладкое. Это простые (а не сложные, как то, что я перечислил) углеводы. Но все равно же углеводы. Однако со сладким – засада. Пара кусков торта запросто могут превысить всю вашу дневную норму, а есть все равно захочется через час-другой.

Поэтому если без сладкого невмоготу, смотрите состав на этикетках и как-то подстраивайтесь.

Жиров надо есть около 1 грамма на каждый килограмм веса в сутки. Но жиров обычно едят меньше углеводов, поэтому основное внимание все-таки последним.

Я, кстати, жиры вообще не считаю. Просто не ем ничего такого, где бы их было много – колбасы, сосиски, пирожные и прочее. И норма как-то сама собой не превышается.

Например, в одном курином яйце около 6 граммов жиров. Значит, норма для 80-килограммового человека содержится где-то в 13 яйцах. Не надо, понятно, есть по 13 яиц в день – это просто как пример, что и тут вы не оголодаете.

Если не тренируетесь – 1 грамм на каждый килограмм веса в сутки. Если тренируетесь – 1,5 грамма. Если тренируетесь тяжело – то можно и 2 грамма. На 80 килограмм – 120–160 граммов.

В 100 граммах куриной грудки без кожи – примерно 23 грамма белка. А на 80 килограмм веса нужно 160 граммов, то есть – почти 700 граммов мяса.

Значит, не оголодаете опять.

Не буду грузить вас подсчетами и просто скажу: откажитесь от полуфабрикатов, сала, майонеза и прочего, и ешьте курицу, яйца, рыбу и творог. Чтобы перескочить с такой едой за норму – надо очень сильно постараться.

Любые на пресс. Серьезно, для того чтобы он был более-менее очерчен – любые. Даже самые простые. Сложные и тяжелые – это для тех, кто прошел начальный уровень, кому уже мало нагрузки.

А для пресса достаточно, чтобы он просто был виден. И с ним вы сразу обретете спортивную внешность.

Это обстоятельство еще более радует, если учесть, что пресс у вас уже есть. Да, да – как и у любого – он там, на животе, можете прощупать. Только видно его бывает, когда над ним нет жировой прослойки. Пример простых упражнений на пресс (рис. 20–21).

Рис. 20

Рис. 21

Чем в принципе хороши упражнения на пресс? Во-первых, мышцы пресса станут элементарно сильнее. Во-вторых – такие упражнения улучшают работу внутренних органов. Ну а в-третьих – за счет общего повышения тонуса растет чувство уверенности в себе. Это важно для тех, кто после 50 хочет вернуть телу силу и крепость.

А тем, кто просто хочет кубики, я вообще советую выбрать одно упражнение и делать его 3–4 раза в неделю – по 3 подхода до жжения в прессе. Например, скручивания.

Так что питайтесь как надо и занимайтесь!

Огромное количество людей после сорока имеют лишний вес. У мужчин он в первую очередь откладывается в районе живота. Результат – одышка, повышенная потливость, постоянная усталость.

Из-за чего откладывается жир? Это знают абсолютно все: низкая физическая активность и слишком калорийное питание. Жирное жареное мясо, сосиски, обилие мучного, пиво и так далее. К сорока годам это практически гарантированно приводит к появлению живота. Правильное решение тут – переход на низкокалорийную диету, однако проблема в том, что далеко не каждый в состоянии ее выдержать.

Я понимаю, что полностью исключить вредные продукты из рациона тяжело. Но ограничить их количество вполне можно. А если вдруг отчаянно хочется что-то пожевать, взять не бутерброд с колбасой, а, например, яблоко.

Хотя бы в половине случаев.

Нет, действительно. Это не будет диетой в прямом смысле слова, а будет именно ограничением – причем достаточно легко выполнимым. Потому что не станет давить на вас психологически. «Ну ладно, – решите вы. – Возьму яблоко или вон погрызу морковку. Зато через пару-тройку часиков – бутерброд».

Но результат окажется ошеломляющим: если ваш стиль питания – постоянные перекусы, то таким вот незначительным, казалось бы, контролем, вы уберете минимум треть ежедневной калорийности. А то и половину.

Ну и упражнения. Вот несколько – доступных в домашних условиях.

Три подхода примерно на 70 процентов от вашего максимального результата. То есть если можете присесть 30 раз, делайте в каждом подходе около 20. (Рис. 22)

Рис. 22

Отжимания от пола

Тоже – по три подхода на 70 процентов максимума в каждом. (Рис. 23)

Рис. 23

Подъемы согнутых ног лежа на полу Три подхода – в каждом 70 процентов от максимального результата. (Рис. 24).

Рис. 24

Тренируйтесь так 3–4 раза в неделю. В сочетании с ограничениями в питании это обязательно поможет убрать живот.

Зачем нужна растяжка после силовой тренировки? Понятно, что для эластичности мышц. Однако основная ее цель – совсем другая.

Дело в том, что после силовой тренировки мышцы еще какое-то время находятся в напряженном состоянии. И только потом – когда расслабятся – начинают расти.

Так вот чтобы не терять это время, по окончании занятия нужно сделать растяжку. Это расслабит мышцы, и они сразу начнут восстанавливаться.

Сказать по-другому – расти.

Ну понятно, что растягивать нужно те мышцы, которые на этой тренировке работали.

Теперь о видах растяжки.

Бывает динамическая – когда мышцу растягивают рывками, и статическая – когда ее растягивают, а потом какое-то время удерживают в растянутом состоянии.

Например, так (рис. 25):

Рис. 25

Или так (рис. 26):

Рис. 26

Так вот: после силовой тренировки нужна именно статическая растяжка. Потому что динамическая может вызвать микроразрывы в мышцах и это помешает восстановлению.

То есть закончив силовую тренировку, растягиваете по очереди каждую работавшую мышцу и секунд 10–20 удерживаете ее в растянутом состоянии. Потом отпускаете – и она расслабляется. При таком подходе – даже если вы за один раз тренируете все тело – растяжка займет минут 5. А пользу принесет очень большую – ваши мышцы начнут расти быстрее.

В принципе, в любом возрасте человек похудеет, если станет тратить больше калорий, чем содержит пища, которую он ест.

Но после 40 лет замедляется обмен веществ. То есть организм просто не успевает использовать те калории, которые получил.

И они уходят в жир.

В этом и секрет извечного «вроде ничего не ем, а бока вон какие!».

Как же разогнать обмен веществ?

Да, самый популярный совет: есть небольшими порциями и часто.

Вы знаете, такой способ все-таки имеет минусы. Ведь фактически речь идет о перекусах – не успел проголодаться после одного, как уже пришло время следующего.

Организм постоянно сыт – зачем ему использовать для получения энергии жировые запасы?

Незачем.

Вы скажете – он в любом случае будет жечь их ночью. А я отвечу: а почему нужно терять еще и день?

Процесс жиросжигания активнее всего идет, когда вы испытываете легкое чувство голода. То есть надо найти золотую середину – питаться не редко, но и не часто – перед приемом пищи вам действительно должно хотеться есть.

Физические упражнения совершенно точно ускоряют метаболизм.

3–4 тренировки в неделю – самое то.

Внимание! Часто встречаемое мнение, что для ускорения обмена веществ занятия должны быть исключительно высокоинтенсивными (то есть проводиться в бешеном темпе) – это всего лишь мнение. Нагрузка – она и есть нагрузка. Хоть интенсивная, хоть нет. Тренируйтесь как вам комфортно.

И вот еще что.

Считается, что их лучше избегать. Но, во-первых, совсем-то от них не уйдешь – будем уж реалистами. А во-вторых – стрессы стрессам рознь.

Когда мы чего-то добиваемся, у нас не получается, но мы снова пытаемся, и снова, и снова – это разве не стрессы? Стрессы. Но это те стрессы, которые и составляют нашу жизнь – зачем их избегать?

Их просто не надо бояться – вот и все.

Организм подстраивается под ритм нашего существования – это давно замечено. Активность – любая! – сигнал к тому, чтобы и он начал работать продуктивнее.

Да, к обмену веществ это тоже относится. Мы так устроены, для нас это естественно.

Поэтому ешьте, тренируйтесь и не бойтесь жить на полную. Отличный будет метаболизм, проверено.

Когда мне говорят, что сопротивляться старению бессмысленно – я не соглашаюсь.

Потому что под старением чаще всего подразумевают дряхлость. А не допустить дряхлости – вполне посильная задача.

На генетическом уровне в нас заложено условие нормальной работы организма. Это условие – движение. Оно поддерживает гены, от которых зависит прочность наших мышц и костей, и вообще – здоровье.

Просто для примера возьмем триатлон – вид спорта, сочетающий бег, плавание и езду на велосипеде. В сети можно найти МРТ-снимки бедер трех человек.

Снимки 74-летнего человека, занимающегося спортом, практически не отличаются от снимков 40-летнего. У обоих отличное состояние мышц, жиром они не заплыли, да и подкожного жира тоже почти нет.

А между ними – дряхлая развалина. В те же 74, но при сидячем образе жизни. Слабые мышцы и очень много жира – и снаружи, и внутри.

Лично для меня перспектива стать такой развалиной реальна и сейчас. Очень много лет я гробил себя большинством доступных способов – обжорством, алкоголем и ленью в плане физической активности.

И последствия этого обязательно скажутся – стоит только мне прекратить заниматься собой.

Физкультурой и правильным питанием я не даю этим последствиям возможности проявиться.

А очень многие – дают. Они избегают нагрузок и совершенно не следят за тем, что едят. И из-за этого слабеют, хиреют и чахнут.

Увядают.

Странные люди.

Каждый день я съедаю две столовые ложки меда. Липового, донникового, верескового, гречишного – любого, какой есть.

Зачем?

Ведь мед калориен и относится к сладостям. А их категорически не рекомендуют тем, кто старается придерживаться правильного питания. Потому что от сладостей мы толстеем.

Но к меду это не относится!

А чем ниже уровень инсулина – тем меньше жира отложится у нас на боках.

Кроме того, ни в одном другом продукте нет такого большого количества полезных веществ, какое есть в меде.

Там же их кладезь:

Говорят, что к сладкому тянет, когда в организме не хватает каких-то веществ. Например, магния, кальция и так далее.

Поэтому нужно съесть что-то несладкое, но при этом содержащее те же вещества.

Например, брокколи вместо торта. Или творог вместо эклера. Или еще что-нибудь в таком духе.

И тяга к сладкому пропадет.

А вот и нет.

Не пропадает! потому что вещества веществами, но человек хочет не творог, или брокколи, или кусок курицы, или что угодно, а сладкое.

Ведь правда, увы, такова:

И как же быть?

Есть сладкое.

Да, да, именно так. Берите да ешьте.

Но!

Делайте это один раз в специально отведенный день. Например, в воскресенье.

Такая психологическая уловка. Вы не запрещаете себе сладкое. Просто отводите для него свое время. В конце концов это же логично. Редко кто ест каждый день одно и то же. Сегодня пусть будет, например, рыба. Завтра – борщ.

А в воскресенье – сладкое.

Это подходит тем, кто старается, по крайней мере хоть как-то приобщаться к здоровому образу жизни.

Вы тратите много энергии, тренируетесь и в целом соблюдаете правильное питание. Тогда – в малых количествах! – можете есть сладкое и каждый день.

Я, например, ежедневно съедаю две столовые ложки меда. Собственно, его я и рекомендую – потому что конфеты, бисквиты, торты и тому подобное, мягко говоря, не образцы здоровой пищи.

А мед – это действительно и приятно, и полезно.

Но если мед вам категорически не нравится – тогда что ж. Не выть же на луну из-за того, что хочется, например, шоколада или чего-то еще.

Просто надо думать – когда и сколько есть.

Отказаться от кофе для многих труднее, чем, например, бросить курить. Или выпивать – если речь не о совсем уж алкоголиках, конечно.

Или – ну какие еще бывают зависимости? – от азартных игр? От Интернета? Ха! Без Интернета иной человек неделю легко проживет, а вот без кофе – обстрадается.

И это, конечно, не очень здорово. Тем более после 50 лет. Потому что у многих к этому возрасту накопились болячки, с которыми особо не покофейничаешь.

Обезвоживает организм.

Вызывает активную выработку желудочного сока, что приводит к изжоге, а в перспективе может обеспечить и без того уже пострадавшему от жизни желудку и гастрит, и язву.

Повышает давление и вообще не особо дружен с сосудистой системой и сердцем.

Но все это – только если переборщить с количеством!

А что значит – переборщить? Можно, конечно, высчитывать кофеин в миллиграммах, а можно сказать просто: переборщить – это пить больше двух чашек в день.

Вы скажете: но это ведь зависит от того, каких чашек. А что, разве кто-то пьет кофе пивными?

Все знают, что такое чашка для кофе. Ими и пьют.

И вот тогда – если соблюдать эту норму? – нас, даже после 50, ждет много чего приятного.

От него лучше работает мозг, а особенно яснеет память.

Альцгеймер и паркинсон, два этих демона, куда реже посещают пьющих – в умеренных количествах! – кофе.

Благодаря кофе снижается риск диабета.

Улучшается работа печени и почек.

Злокачественные опухоли – есть такие исследования – меньше грозят тем, кто пьет кофе. Нет, они все равно грозят, но меньше.

Ну и бонусом – кофе поможет избавиться от головных болей, придаст активности и улучшит настроение.

Так что отказываться надо от алкоголя, сигарет и пессимизма. А от кофе – вряд ли.

Если коротко, то после 50 вреда от молока больше, чем пользы.

Сейчас объясню.

В чем вообще польза молока?

Оно является источником кальция. Оно полезно при простудах. Оно может способствовать понижению давления – благодаря легкому мочегонному эффекту. При гастрите и язве оно регулирует кислотность и снижает боль.

Но в пожилом возрасте все это запросто может и не работать.

Внимание! Эта статья не для диабетиков, естественно. Им, понятно, решать такие вопросы нужно с врачом.

Итак.

После 50 организм не прощает многое из того, что мы легко позволяли себе в юности. К беззаботному поеданию сладостей, когда аж фантики в разные стороны летят, это тоже относится.

Поэтому давайте кое-что проясним.

Сладкое нельзя есть отдельно от других продуктов.

Если с утра натощак вы съедите, например, пирожное с чаем, у вас поднимется уровень инсулина. И организм примет его за норму для сегодняшнего дня. И будет требовать поддерживать ее. И делать это вам придется, скорее всего, опять с помощью сладкого.

Вы будете либо есть его весь день, хватая то конфету, то эклер, либо страдать.

Это неправильно.

А правильно съесть сладкое с чем-то. Например, с творогом. Там белки и жиры – они замедлят скорость всасывания сахара.

В идеале – что-то натуральное. Ягоды, фрукты, сухофрукты, натуральный мед.

Если не получается или не тянет – то зефир, пастилу или мармелад. Они хоть по калориям более-менее терпимые. Если шоколад – то не молочный, а темный. В нем меньше сахара.

Тут надо понимать, что вред здоровью наносит не столько сладкое, сколько набираемый из-за него лишний вес.

Поэтому сладкое нужно просто грамотно вписать в рацион.

Делается это следующим образом.

Предположим, в вас 80 килограммов. Верхняя норма ккал, которую вы можете есть в сутки, чтобы не полнеть – 2400. (Я уже писал, как это рассчитывается.)

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения максимум сладкого (свободных сахаров) не должен превышать 10 % от дневной калорийности.

То есть в данном случае 240 ккал.

Это – примерно 2 столовых ложки меда. Или – чуть меньше половины шоколадки. Или – два больших банана.

Вот вам и ориентир. Исходя из собственного веса, прикиньте свою норму.

Вообще, на эту тему написано уже столько, что не перечитаешь.

И все равно нет ясности.

Сначала, как мы помним, нам говорили: да что вы, какие яйца? Там же холестерин! Ни в коем случае! Да еще после 50! Очумели, что ли?

Потом внезапно прозрели: ой, так это ж не тот холестерин. Это другой. Тревога отменяется. Ешьте и не парьтесь.

И вот опять.

Исследования Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality[2] (Ассоциация потребления холестерина или яиц в рационе с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью. – прим. ред.) Медицинского университета в Чикаго разом вернули нас в прошлое.

Оказывается, риск повышения плохого холестерина из-за употребления в пищу яиц все-таки есть.

Там наблюдали 30 тысяч американцев со средним возрастом 51 год. И – вот черт! – 3–4 яйца в неделю увеличивали у них риск сердечных приступов.

На 6 процентов.

А у тех, кто ел по 2 яйца в день – на 17 процентов!

Итак:

В желтке одного яйца около 186 мг холестерина.

Употребление 300 мг холестерина в день повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17 процентов.

Приехали.

Нет, вообще яйца, конечно, полезны. В них эталонный белок, оме-га-3 кислоты, витамины и минералы плюс антиоксиданты.

Но как же быть с холестерином, который в яйцах то вредный, то не вредный, то опять вредный?

Ну а как.

Либо не обращать внимание на все эти чикагские сенсации и, с аппетитом уминая омлет, невозмутимо ждать, когда научный ветер снова дунет в другую сторону и очередной профессор опять махнет рукой: отбой, ребята, расслабились, не вредно!

Либо на всякий случай сократить количество яиц до 2 в неделю, но ждать в общем того же.

А самое лучшее – проверяться при этом на холестерин.

И вот тогда станет ясно, действительно ли яйца вредны лично для вас или нет.

А то исследований много, а жизнь одна. Что ж – и яиц теперь не поесть вдоволь?

Не факт, посмотрим еще.

Все уже, наверное, знают, что в день нужно выпивать 2,5 литра воды.

«А почему?» – спросишь.

«Ну как же! – ответят. – Врачи рекомендуют. – И, подумав, добавят: – Вроде».

В том-то и дело что – вроде.

Количество 2,5 литра взялось из рекомендаций Американского совета по продовольствию и питанию 1948 года. В которых, правда, уточнялось, что значительная часть этой воды уже содержится в пище.

Про уточнения сегодня забыли.

Бывает.

Но ведь не останавливаются и на 2,5 литрах.

Пейте, говорят, как можно больше. Вливайте в себя через силу. Жажда, она, бывает, запаздывает. Вы ее пока не ощущаете, но организм уже изнывает.

Как в известном фильме:

«Видишь суслика?» «Нет». «И я не вижу. А он – есть!»

«Чувствуешь жажду?» «Нет». «И я не чувствую. А она – есть!»

Ну-ну. Через силу значит.

После 50 лет кровоснабжение почек снижается. К 70 годам оно может стать слабее вполовину.

А с ним и способность к выведению воды.

Уменьшается объем легких – и, как следствие, количество воды, выделяемой при дыхании.

Практически в два раза становится меньше и потовых желез.

Какое тут может быть «Пейте как можно больше»?

При наличии еще и проблем с сердцем и печенью лишняя вода элементарно опасна.

Так сколько же пить-то?

Ну вообще, по нормам Всемирной организации здравоохранения, – взрослому здоровому человеку нужно 30 мл на каждый килограмм веса в сутки.

В отношении же пожилых – особенно с недостаточным весом! – есть поправка. Для первых 10 килограммов веса – 100 мл на каждый килограмм, для следующих 10 килограммов – 50 мл, и для остальных – по 15 мл.

Но речь о воде во всех видах жидкости.

То есть если раньше соки, чаи и прочее сюда не включали, то теперь – пожалуйста.

А вот кофе – увы. Мочегонное ведь.

Понятно, что в жару или при занятиях спортом пить нужно больше – но тут действительно потребует своего организм. Попробуйте предложить ему «по 30 мл» после, скажем, сауны. Ага, как же. Он не успокоится, пока не получит столько, чтобы стекало по бороде.

В общем, без воды мы и правда – «не туды и не сюды», но мера все же есть.

И выход за нее должен быть оправдан.

Поэтому, повторяю, когда советуют: пейте хоть ведрами, почки могут переработать 20 литров в день – ой, не смешите.

Могут. Но смотря чьи и в каком возрасте.

А нам разумение надо иметь.

Речь о постоянном сильном желании есть именно это:

Желание есть жирное указывает на дисфункцию желчного пузыря. Желчь застаивается в нем, а жирная пища помогает ему сократиться и прочиститься – вот организм ее и требует.

Неутоляемая тяга к сладкому вполне может говорить о преддиабетном состоянии. Понимаю, что это и без меня многим известно, но вот сдавать анализы, имея такую проблему, спешат далеко не все – а зря. Можно упустить шанс вовремя выявить заболевание и начать лечение.

Если вы постоянно солите и перчите все, что едите – возможно, у вас атрофический гастрит. То есть понижена кислотность желудка или он не может вырабатывать нормальный желудочный сок.

Проверьте щитовидную железу. В организме не хватает йода!

Тут наоборот – йода слишком много. Но совет тот же – проверьте щитовидку!

Повторяю: все это справедливо в случаях, когда тяга к чему-то просто не дает покоя. Если же подобного не наблюдается, а только нет-нет, да и хочется конфетку или еще чего – все в норме, не пугайтесь. Однако регулярными медосмотрами пренебрегать все равно не следует.

Строго говоря, эти продукты и в молодом возрасте совсем не полезны. А уж после 50, когда меняется не только обмен веществ, но и гормональный баланс – тем более.

Даже в небольших дозах алкоголь может обострять хронические заболевания, которые после 50 совсем не редкость. Особенно, если выпивать регулярно.

Пищевые добавки придают этой еде ее манящий многих вкус. И миллионы людей выходят потом из дверей ресторанов быстрого питания с довольными улыбками и набитыми черт-те чем животами прямиком на столбовую дорогу к кладбищу.

Абсолютно все, из чего состоит такая еда, вредно.

А есть ее после 50 – совершенно точно означает убивать здоровье или остатки здоровья – это уж у кого как.

В нем канцерогены, канцерогены и еще раз канцерогены. Их там в три раза больше, чем в сигаретах.

Короткий путь к раку желудка, кишечника или поджелудочной. Которые у человека в возрасте и так уже, мягко говоря, не особо здоровые. А им еще и кусок жирной жареной свинины на добавку.

Ну куда это вообще.

Там много натрия, а он выводит из костей кальций, и в результате мы ускоренными темпами получаем остеопороз – и без того маячащий перед всеми, кто в годах.

Данный пункт специально для женщин. Острая еда провоцирует приливы – а после 50 это большая проблема.

В приведенном перечне нет сахара. Излишки которого, понятно, тоже здоровья не прибавляют. Но сладостей в последнее время и так побаиваются очень многие – куда ни глянь, все либо худеют, либо страшатся диабета, отчего стараются как-то ограничиваться и даже в гостях вежливо отодвигают от себя тарелочки с предложенными пирожными.

Оно и правильно.

А вот остальные перечисленные продукты, по моим наблюдениям, вполне в ходу.

Свершилось. Это наконец проверили.

60 тысяч жителей Британии участвовали в большом исследовании Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom [3] (Сравнение смертности у вегетарианцев и невегетарианцев в Великобритании. – Прим. ред.), целью которого было выяснить:

Все были поделены на 4 группы.

1. Ели мясо минимум 5 раз в неделю.

2. Ели мясо реже.

3. Мясо не ели вообще, но вот рыбу – пожалуйста.

4. Ели только растительную пищу, причем часть были веганами – употребляли ее исключительно в сыром виде.

Продолжалось все это долго, что дало возможность сравнить смертность во всех группах.

Но, как бы кто ни ждал сенсаций, их не случилось.

С точки зрения долгожительства ни один из этих вариантов питания преимуществ не имеет.

Есть, правда, различия по заболевамости.

Те, кто ест рыбу – в целом меньше болеют онкологией.

Но вегетарианцы еще реже них страдают раком поджелудочной железы и крови.

Зато вот рак толстой кишки у них случается чаще, чем у представителей всех остальных групп.

И очень для многих неожиданное. У веганов (не у вегетарианцев) смертность все-таки немного выше, чем у остальных.

Может, это, конечно, и статистическая погрешность. Но что есть, то есть.

Получается, отказ от мяса и рыбы жизни не продлит. Я понимаю, что в меня полетят камни со стороны тех, кто считает иначе, но это будут эмоции.

А я о конкретном научном исследовании.

Абсолютно все диеты основываются на одном общем принципе. Мы худеем, если тратим больше калорий, чем получаем с пищей.

При этом совсем неважно, в какое именно время мы едим. Правило «не принимать пищу после 18 часов» с точки зрения сброса веса является, извините, полной ерундой. В 17 часов получите вы свои калории или в 23, а может даже и глубокой ночью – они все равно останутся ровно теми же калориями и отложатся одинаковым количеством жира.

Или не отложатся. Потому что – повторяю – если за сутки вы потратите больше, чем получили, то вес ваш уменьшится.

Но тут есть важный нюанс. Для того чтобы терять именно жир, а не мышечную ткань, необходимо, во-первых, потреблять достаточное количество белка (минимум 1 грамм на каждый килограмм вашего веса в сутки), а во-вторых – делать физические упражнения, которые будут эти самые мышцы нагружать.

Не хотите делать упражнения? Как активно занимающийся спортом человек, к тому же пропагандирующий здоровый образ жизни, я должен, наверное, сказать: «Тренируйтесь через не хочу, переборите себя».

Но не скажу.

Потому что, если ваша цель именно похудеть (то есть не приобрести спортивную фигуру, не повысить тонус мускулов, а всего лишь сбросить лишний вес) – вы сделаете это на простом дефиците калорий.

Без физических упражнений. Не отказываясь ни от каких продуктов, а только учитывая их количество – чтобы не выходить за общую калорийность. И все.

Еще его называют периодическим голоданием. Это очень популярный сейчас стиль питания.

Суть в чем. Вы можете есть лишь в определенном временном промежутке. Например, с 10 до 18 часов. А в остальное время – только пить воду.

Это заставляет клетки оголодать и они, чтобы получить энергию, запускают процесс аутофагии – уничтожают накопившийся в них мусор: старые белки и органеллы.

Что помогает похудеть, а главное – сильно оздоравливает организм.

Отдельно подчеркивается, что есть можно без всяких ограничений – что хочется и сколько хочется.

Ну, я попробовал.

Насчет «что хочется и сколько хочется» – ерунда полная. Станете налегать на мучное, сладкое и жирное – наберете вес.

Гарантия 100 %.

И то, что вы будете поедать все это исключительно в рамках какого-то временного промежутка – 8 часов в день, 6 часов в день и так далее – не сыграет никакой роли.

Наберете вес.

А вот если в эти часы питаться разумно, не превышая дневной нормы калорий – то да. Эффект есть.

Стройнеешь.

Но, скажете вы, если не превышать норму калорий – а тем более еще и тренироваться! – эффект будет и без следования этому самому интервальному голоданию. Просто ешь себе, когда хочешь – и все.

Не совсем так.

Я реально заметил, что при таком стиле питания появляется больше энергии и улучшается настроение.

Видимо, аутофагия действительно работает.

Однако – и это важно! – только в случае, если человек соблюдает разумные ограничения в еде.

То есть чудодейственным средством интервальное голодание точно не является. Оно является видом режима питания.

Но – эффективным, это правда.

Вот типичные утверждения противников еды на ночь:

Ночью организм спит, и еда не переваривается.

Через нее не может пробиться желчь, и из-за этого образуются камни.

Сахар в ночное время превращается в жир, поэтому человек толстеет.

И тому подобное.

Извините, но все это полная чушь.

Да, в период сна снижается слюноотделение, глотание становится реже и падает число сокращений пищевода. Но это абсолютно не означает, что желудочно-кишечный тракт начинает хуже переваривать пищу. Он продолжает переваривать ее так же, как и днем!

Более того, самая высокая секреция желудочного сока отмечается в период 22.00–02.00. И никак не зависит от того, бодрствуем мы в это время или видим десятый сон.

Да и перистальтика тонкого кишечника ночью выше, чем днем.

И главное – если человек постоянно ест на ночь, его организм просто привыкает к этому и подстраивается наилучшим образом.

То есть и переваривается все как положено, и желчь проходит куда надо, и никакого лишнего жира не накапливается.

Часто приходится слышать и такое: на ночь есть нельзя, потому что ночью желудочно-кишечный тракт должен отдыхать.

Да, собственно, какая разница, когда ему отдыхать? Если вы не ели днем – он разве работал? Он именно что отдыхал!

Единственный существенный аргумент тех, кто считает, что есть на ночь вредно таков: с полным желудком трудней уснуть.

Но ведь и это достаточно субъективное ощущение. По крайней мере, многим гораздо тяжелее засыпать голодными.

Вернусь к теме отложения жира. Потолстеем мы или нет, зависит только от количества калорий, а не от того, в какое время мы их съедим.

Прошу понять правильно: я не призываю никого обжираться на ночь. Но нет смысла и изводить себя за съеденный в поздний час ужин, если у вас не было времени съесть его раньше. Ничего страшного с вами не произойдет!

Приятного аппетита!

Обзоры исследований, подтверждающих написанное выше:

Сразу о главном.

Распространенное мнение, что накачать крепкие мышцы после 40 лет нельзя – глупость.

Есть стопроцентно работающий метод. Он сочетает силовые тренировки и совершенно конкретную схему питания.

В ней все и дело.

Итак.

Для того чтобы набирать мышечную массу, вы должны:

1. Есть в сутки вот такое количество калорий:

То есть если вы весите, например, 80 килограммов, получается 80 × 40 = 3200 ккал. В сутки.

2. По белкам, жирам и углеводам эти калории должны делиться так:

Пусть вас не пугают эти расчеты – сделать их не сложно, на всех продуктах есть этикетки.

В калории, может, и впишетесь (но скорее – переберете), а вот жиров и углеводов у вас с гарантией выйдет сильно больше нормы.

И в результате получите свисающий живот и бока. Это абсолютно точно, можете даже не проверять. Так чем же тогда питаться?

А вот чем:

Это именно то, из чего вы должны составлять свой рацион.

Отдельно о хлебе.

Если его и есть – то только из муки грубого помола. Но я почти не ем и такой. Не знаю почему – у меня нет пока этому объяснения – после хлеба появляется какая-то залитость. То же самое относится и к макаронам твердых сортов, которые обычно советуют для здорового питания. Я говорю сейчас лично о себе – у вас, возможно, иначе. Но я могу рекомендовать только то, от чего сам получил положительный результат.

Это что касается питания. Но, конечно, для роста мышц нужно еще и тренироваться. В силовом стиле, причем с учетом возраста.

После 40 лет замедляется обмен веществ. И многие делают из этого вывод, что худеть в таком возрасте страшно тяжело. Неправда.

Я похудел аж на 30 килограммов и ничего особо сложного в этом не было.

Сначала расскажу о принципе, на котором основывается составление рациона.

Чтобы худеть не особо напрягаясь, следуйте простой схеме:

Определите минимум калорий, которые вам необходимо есть в сутки. Это так называемый базовый обмен веществ. То, что организм тратит на дыхание, сердцебиение и вообще работу внутренних органов. Ниже этого уровня калорий опускаться не следует. Потому что похудение похудением, а жить надо.

Рассчитывается он так:

Например, для человека весом 80 килограммов он составит: 80 х 23 = 1840 килокалорий в сутки.

Затем рассчитайте свой максимальный уровень калорий:

Для человека весом 80 килограммов это будет: 80×30 = 2400 ккал

Вот коридора 2400 ккал – 1840 ккал и следует держаться. Постепенно снижаясь от верхнего значения к нижнему.

Худеть совершенно не сложно, если отказаться от фаст-фуда, колбас, сосисок, полуфабрикатов, а особенно всяких чипсов и сладких газировок.

Вот из чего должен состоять рацион:

И при этом надо соблюдать такой баланс белков, жиров и углеводов:

Если вы считаете, что все это сложно, то зря.

Потому что, если честно, соблюдать все тютелька в тютельку, калория в калорию, грамм в грамм необязательно.

Достаточно держаться приведенных чисел как ориентира. Сейчас я это продемонстрирую.

Вот пример дневного рациона человека весом 80 килограммов:

Яичница из трех яиц, чай или кофе с молоком.

Вареная гречка (50 г в сухом виде – в вареном виде это будет тарелка) с ряженкой 3,2 процента (0,5 литра).

200 граммов 2 %-ого творога с половиной столовой ложки меда, чай без сахара, можно с молоком.

200 граммов куриной грудки с 50 граммами (в сухом виде) вареной гречки, огурец или помидор, чай без сахара, можно с молоком.

200 граммов горбуши со ста граммами риса, огурец или помидор, чай с лимоном.

Тут примерно 2100 килокалорий.

Белков около 45 процентов (а надо 35), углеводов около 35 процентов (а надо 40), жиров около 20 процентов (а надо 25).

То есть белков побольше, чем надо, а углеводов и жиров – поменьше. Но до верхней границы еще 300 килокалорий. И вот их вы спокойно можете добрать за счет чего-то с углеводами и жирами. Например, съесть в течение дня еще несколько бананов, яблок и так далее.

Или просто слегка увеличить указанные порции.

В итоге и по калориям, и по белкам, и по жирам, и по углеводам все и сложится как надо. Ну примерно.

А считать вот прям во что бы то ни стало процент в процент – оно, конечно, можно. Только, по моему опыту, не так уж и обязательно.

Кстати! Если есть свой максимум калорий и при этом регулярно заниматься физкультурой – вы будете худеть (причем избавляясь именно от жира, а не от мышц), даже не снижая постепенно калории до минимума. Так иногда, может, чуть ужметесь. Потому что вес все равно будет уходить. Просто за счет повышенных энергозатрат.

Однодневное голодание большинство людей выдерживают достаточно легко. Это ведь не морить себя неделю, а то и дольше без еды (а иногда и без питья).

Это всего сутки.

Впрочем, часто под однодневным понимается и 36-часовое голодание. Допустим, с 19 часов сегодняшнего дня до 7 часов послезавтрашнего.

Но и его, по правде говоря, не так чтоб особо трудно было выдержать.

Другой вопрос – а нужно ли оно вообще. Возьмем самый популярный вариант – однодневное (36- или 24-часовое) голодание на воде раз в неделю.

Сначала – аргументы за.

За годы организм накапливает много токсичных веществ. У него банально не хватает времени избавляться от них, потому что он занят перевариванием и усвоением вновь и вновь поступающей в него пищи. А во время голодания органы как раз и могут заняться выводом шлаков.

Вывод накопленных химических соединений, нитратов, токсинов, которые – увы! – остаются после приема лекарств (а лекарства – обычное дело после 50 лет), улучшает состояние организма. Все эти вещества затрудняют его работу и фактически делают старше. Избавляясь от них, человек омолаживается. Даже чисто внешне – за счет улучшения состояния кожи, клетки которой в процессе голодания регенерируются быстрее.

А теперь аргументы против.

Даже суточный отказ от пищи замедлит метаболизм (обмен веществ). Из-за чего организм начнет быстрее, чем раньше, накапливать жир, когда вы снова вернетесь к своему обычному режиму питания.

То есть вес, сброшенный во время голодания, может довольно быстро вернуться.

А вот это самое неприятное. Голодание можно назвать абсолютно безвредным только для полностью здоровых людей. А много вы таких видели после 50 лет?

Печень, почки – когда с ними проблемы, им особенно требуется нормальное сбалансированное питание. И стресс в виде его лишения им совершенно не нужен. Кроме того, не показано голодание и при сердечных аритмиях, патологиях крови, диабете, тромбофлебите и злокачественных опухолях.

Справедливости ради скажу, что многие медики скептически относятся и к очистительной функции голодания. По их мнению, внутренние органы, даже загруженные работой, все равно имеют возможность избавляться от токсинов.

С другой стороны, практически все, кто практикует однодневное голодание, отмечают улучшение самочувствия и ощущение легкости, которые наступают на следующий день.

Так что вопрос тут все-таки спорный. В любом случае: если решились на полный отказ от пищи (даже в течение всего лишь суток) – не геройствуйте.

Да, некоторое ощущение дискомфорта можно и перетерпеть, но, например, скачки давления, головокружения, а тем более обмороки или боль в области внутренних органов – это явный сигнал поберечься и голодание прервать.

В этой статье я не буду морочить вас высчитыванием калорийности и баланса белков-жиров-углеводов. А просто приведу пример рациона, на котором я в свое время реально убрал подкожный жир.

Это можно есть в любое время с любыми промежутками между приемами пищи и даже менять их местами – поэтому я не стал писать «завтрак, второй завтрак, обед и прочее», а написал «прием пищи 1», «прием пищи 2» и так далее.

Прием пищи 1: небольшая чашка овсяных хлопьев, залитых кефиром, стакан кефира, пачка творога.

Прием пищи 2: чашка чая или кофе (можно с молоком), орехи (штук 10).

Прием пищи 3: 1–2 любых фрукта или, например, дыня (пара долек).

Прием пищи 4: небольшая тарелка картошки (или любой крупы), куриная грудка, помидор, огурец, чашка чая или кофе (можно с молоком).

Прием пищи 5: пачка творога, стакан кефира.

В течение дня – вода без ограничений.

Еду лучше не солить.

Уточняю: я тогда ничего не взвешивал и не особо не высчитывал. Просто пришел к такому рациону, что называется, опытным путем.

Вы скажете: а вес? Надо же учитывать вес человека, не каждому ведь подойдет такое количество продуктов.

А я отвечу: если хотите убрать подкожный жир, то больше этого есть не надо ни при каком весе. Меньше – только если понимаете, что жир явно не уходит. Тогда просто урежьте порции и все.

Но – важно! – питаясь так, я регулярно тренировался в силовом стиле. Что, как я считаю, делать обязательно, если вы хотите, чтобы у вас горел именно жир, а не мышцы.

Такой рацион нужно держать долго!

Как минимум – месяца два-три. И жир постепенно будет уходить. Медленно, но верно.

А знаете, какие плюсы у долгого и медленного сжигания жира?

Организм очень привыкает к такому режиму и начинает считать его естественным. И, если потом вы станете позволять себе наедаться до отвала и набирать вес, то при возвращении к прежней схеме питания уходить он будет очень быстро.

Тело само будет стараться вернуться в прежнее стройное состояние. Вот попробуйте и убедитесь!

Сколько раз в день нужно есть? Ниже – выводы ученых по данным исследований.

Для людей, не занимающихся спортом, важно только общее количество калорий в сутки. А за сколько приемов пищи они будут съедены – все равно. Хоть за 1, хоть за 10.

На вес это не повлияет.

Если такой человек хочет похудеть, оно должен просто снизить калорийность своего рациона.

А вот для тех, кто тренируется и при этом желает избавляться от лишнего жира, предпочтительнее есть не менее 5 раз в день. Такой режим питания позволяет уменьшать потери сухой мышечной массы и увеличивает анаэробную мощность.

Согласно исследованиям для улучшения здоровья есть необходимо также не менее 5 раз в день. Но! Только тем, у кого не все хорошо с давлением, уровнем сахара и холестерина.

Частое питание помогает привести все это в норму.

Не имеющие таких проблем опять-таки могут питаться реже 5 раз (вплоть до 1 приема пищи в день) без риска навредить себе.

Естественно, важно и качество еды, и ее состав, но в данном случае речь именно о количестве приемов пищи. Потому что вопросы, насколько часто нужно есть, слышны постоянно.

И научно обоснованные ответы на них есть. Причем ответы эти, как оказалось, довольно простые.

Все очень просто.

Во время голодания первое, что вы станете терять – это мышцы.

Не жир!

А именно так нужную организму – даже если вы не спортсмен, – мышечную ткань.

Через которую проходят сосуды и которая, сокращаясь, помогает сердцу гнать по ним кровь и питать позвоночник и суставы.

Вы будете терять важнейшую ткань своего тела.

Да еще и рискуя заработать остеохондроз и артриты.

Жир же останется до последнего – до голодных головокружений, до дрожи в ослабевших руках, до двоения в глазах.

Потом – да, станет потихоньку уходить.

Возможно, с больного уже тела.

Затем вы сорветесь.

Даже не сидя на одной только воде, даже набирая какие-нибудь пятьсот калорий в сутки в виде салатиков, черт бы их уже подрал (эти слова станут для вас привычными, поверьте), даже нет-нет да и перехватывая, скажем, незапланированный банан (о, боже, зачем я это сделал, теперь растолстею на десять килограммов – будет стучать в помутненном сознании), все равно вы сорветесь и начнете теперь уже переедать.

Не есть в разумных пределах, а именно переедать.

Не станете?

Просто вернетесь к норме?

Хорошо, к норме.

Но даже ваша норма калорий даст вам теперь прибавку веса.

И в виде чего?

В виде жира, чего же еще.

То есть вместо потерянных мышц вы наберете жир. И станете выглядеть хуже, чем до диеты. Вам это надо?

Вам это не надо.

Голодание как способ избавления от жира легко превращается в способ набора жира.

Такой вот парадокс.

Я понимаю, что взовьются поборники голодания, что сверкнут они гневными очами на изможденных лицах, что укажут на меня исхудавшими пальцами:

«Ложь!»

Да не ложь.

Кратковременное голодание как средство улучшения состояния организма при интоксикации, аллергии, астме, экземе, заболеваниях внутренних органов – да, полезно.

Денек поголодал – и лучше стало.

Но худеют-то не денек!

Худеют – так уж худеют! Кто вон и неделями, а то и месяцами клюет как птичка по крошке.

Ведь, как ни крути, отказ от пищи – вид самоистязания. Это не физкультура, где за нагрузкой следует удовольствие расслабления. Это просто одно непрекращающееся: «Хочу жрать!»

Если вы считаете себя сделанным из железа, то сможете, не срываясь, терпеть такое всю жизнь.

Смущает только, что, согласно медицинской литературе, людей из железа нет.

Так что если уж худеть по уму, то делать это надо на небольшом дефиците калорий, а не свершая подвиги мученичества, и чтобы в еде были и белки, и жиры, и углеводы.

Вот тогда все будет прекрасно.

Да, в России есть закон об экологически чистой продукции.

Если соблюдаешь его – значит ты сельхозпроизводитель самого высокого стандарта: амбары твои забиты зерном, налитым могучей природной силой, а не химией какой-то, погреба – фруктами, впитавшими живительные лучи солнца золотого, а удобрений не впитавшими, в хлеву же – довольная сытая скотина, не исколотая шприцами.

Так должно быть в идеале.

По факту же кто угодно может шлепнуть на свои нитратные помидоры наклейку «био» и на основании этого задрать цену в пять раз.

И так и делает, кстати.

Оно и понятно, чего тушеваться, когда есть спрос.

Или вот фермеры.

Вы вообще в курсе, что фермерская продукция и органическая – это совершенно не одно и то же?

Фермер может накачать все, что он там выращивает, гормонами и химикатами не хуже, чем это делают в любом крупной артели, потому как, повторяю: кто за ним следит-то?

Никто.

Органика – это когда соблюдена вся производственная цепочка, в которой столько звеньев, что со счету собьешься.

Земля несколько лет не должна использоваться для традиционного ведения хозяйства.

Удобрения нельзя. Гербициды нельзя. Пестициды нельзя. ГМО – боже, упаси. Стабилизаторы, красители, загустители – в помои их, а не в продукты.

Ой, нет – в помои тоже нельзя. Помои есть соблазн вылить свиньям, а экологически чистая свинья такую дрянь жрать не имеет права.

Молочный жир заменен растительным? Значит, туфта это, а не органика.

Животным гормоны колят? Да? До свидания.

И снова – корм им дают исключительно экологический? Нет? опять до свидания.

И еще много всего – и на каждом этапе жесточайший контроль инспекторов.

Да в отряд космонавтов проще пробиться, чем вырастить настоящий биопродукт.

А что мы имеем в магазине на стенде под красочной вывеской «био»?

Да черт знает, что мы там имеем.

Что маркетолог, озабоченный только яркостью упаковки, положит, то и имеем.

Вот и вся экология.

Деревня, свой огород. Вот там – экологический продукт.

Дача. Аналогично.

Ну, может, еще какой поехавший на культе земли-матушки фермер, убёгший в глухомань от штрих-кодов и прочих чисел зверя, тоже выращивает у себя что-то чистое. И все.

Я к чему это.

Питаться здоровой едой нужно. Но покупать ее стоит только в проверенных местах и у проверенных людей.

И да – у меня нет цели разрушить чье-либо фермерское хозяйство. У меня есть цель – себя самого не разрушить не пойми какой едой, да еще чуть не по цене севрюжьей икры.

Которая, кстати, тоже не факт, что во всех случаях идеальная. Но это уже пускай миллиардеров беспокоит.

Все это можно купить в обычном магазине. Причем, за редким исключением, недорого.

В них много триптофана, полиненасыщенных жирных кислот и цинка.

Если есть горсть в день – кожа сделается эластичней и убавится морщин.

А еще будете лучше спать.

Куда как хорошо в возрасте-то.

Лосось, семга, скумбрия, сельдь, сардина. Содержит омега-3 и DMAE (DMAE – диметилэтаноламин).

Вот этого DМAE – вещества, которое вырабатывается и мозгом тоже – с годами у нас становится меньше. Из-за чего страдает память.

Так что ешьте рыбу!

Раза три в неделю – и если о чем и забудете после этого, так только о склерозе.

Миристицин, витамин С, каротиноиды, хлорофилл.

Защищает клетки с помощью антиоксидантов, избавляет от отеков, помогает вырабатывать глутатион – а это молекула, которая, собственно, и делает тело молодым.

В ней полно холина, калия, фолиевой и гиалуроновой кислот, каротиноидов и водорастворимой клетчатки.

Выводит из организма свободные радикалы и токсины. Очищает кровь и наполняет ее кислородом – а с ней и кожу.

Хоть свежая, хоть вареная, хоть в салатах, хоть в борщах. Свекла полезна любая.

Неожиданно, да?

А вот тем не менее.

Пусть и твердили нам, что, мол, холестерин-холестерин, а не так он в масле и страшен-то.

Если в меру, конечно.

Зато в сливочном масле много полезных жиров. Опять же – омега-3, омега-6 и арахидоновая кислота.

Все это прекрасно сказывается на состоянии мозга, нервной системы и кожи.

Плюс ко всему – добавлю уж как физкультурник – содержащаяся в масле кислота CLA помогает наращивать мышцы, а вот отложению жира препятствует.

Такая красота.

В общем, до 200 граммов в неделю – нормально, чтобы шло не во вред, а на пользу здоровью.

От творога после 50 есть и польза, и вред.

В твороге много кальция – который с возрастом, увы, вымывается. А умнешь творожку – и хорошо.

Улучшает творог и работу желудочно-кишечного тракта. У кого после 50 все идеально с кишечником, желудком и поджелудочной?

Да практически ни у кого.

Ну так ешьте творог.

А при гастритах и язве он просто незаменим, потому что не раздражает слизистую.

Жировой гепатоз печени – большая угроза для пожилых. Что предохранит от него?

Метионин.

И содержится он как раз в твороге.

А уж повышенное давление после 50 – это, к сожалению, вообще сплошь и рядом. Поэтому вместо того, чтобы есть сыры, где много соли – а она для гипертоников вредна – лучше перейти на творог.

Ну и плюс ко всему: если смешать творог с корнем хрена – получится отличный компресс для больных суставов.

Ну, про индивидуальную непереносимость понятно. Про то, что творог, если он настоящий, довольно быстро портится, поэтому можно и получить пищевое отравление тоже.

Это касается всех, не только тех, кому за 50.

Тех, кому за 50, касается следующее.

Атеросклероз и нездоровые почки. Это как раз частые проблемы людей возрастных. А что при них вредно? Большое количество белка.

Который, в частности, содержится в твороге.

То есть тарелками его тут явно не поешь.

Хотя понемножку – вполне.

Так что, несмотря ни на что, – приятного аппетита!

Есть очень распространенное мнение: если пить воду во время еды, то это разжижает желудочный сок.

Ерунда.

И вот почему.

На переваривание пищи желудку требуется около 4 часов. А выпитая вода уйдет из него через 10 минут.

Еда же продолжит перевариваться.

Если же вы не перестанете пить кружку за кружкой, то и тут проблем не возникнет.

Кислотность?

Ничего с ней не случится.

Желудок просто выработает новую порцию ферментов и повысит ее.

То есть даже литр жидкости, выпитый, скажем, за обедом, желудочный сок не разжижит.

Еще одно популярное утверждение гласит, что, запивая еду, мы проталкиваем непереваренную пока пищу в кишечник. Это тоже, извините уж, обычный треп.

Ни единого научного исследования, подтверждающего такие опасения, не существует.

Нет никакого вреда в том, чтобы пить во время еды. Наоборот: вода помогает размягчить пищу, что как раз лучше скажется на ее переваривании.

Во-первых, о норме. В зависимости от возраста она ведь меняется. Например, от 14 до 60 лет в крови из пальца – это 3,3–5,5 ммоль/л. Измерять надо утром натощак глюкометром.

Процесс несложный.

Во-вторых, поддерживать уровень сахара – это не значит прилагать какие-то особые к тому усилия. В подавляющем большинстве случаев достаточно простой корректировки питания.

Итак:

Если еще добавить лососевую рыбу – будет совсем хорошо. Эти продукты снижают поступление глюкозы в кровь, то есть борются с повышением сахара.

Конечно, это не значит, что питаться нужно только овощами и зеленью. Но их обязательно надо добавить в рацион, по возможности вытесняя всякие сладости, копчености и мучное – как раз то, что сахар повышает.

Меньше курите и пейте меньше алкоголя. И, как ни жаль, – меньше кофе. Потому что все это – стимуляторы.

Они дают скачки адреналина, из-за чего может прыгнуть и сахар.

А вот физические упражнения, наоборот, сжигают адреналин, и у сахара становится меньше шансов пойти вверх.

Правда, есть важное исключение: в ситуации, когда уровень сахара уже сильно повышен, от спортивных занятий надо воздержаться.

Нормально высыпайтесь

Полноценный сон предотвращает уже не повышение, а понижение уровня сахара.

Пейте достаточно воды

Под «достаточно» часто подразумевают пару литров в день, но на самом деле это кому как. Многим хватает и меньше. А кому-то надо сильно больше. Смотрите по себе – пейте, когда хочется и сколько хочется. Но пейте! Организм ведь и сам пытается избавиться от лишнего сахара и его надо с чем-то выводить.

И вот еще:

½ чайной ложки корицы

В день. Это повысит восприимчивость организма к инсулину – а значит, облегчит превращение сахара в энергию.

Две столовые ложки уксуса

Яблочного. Разведите их в стакане прохладной воды до еды. Они понизят уровень сахара, что компенсирует его повышение после приема пищи. Но особо уксусом не злоупотреблять. Две ложки в день – и все!

Тестостерон – важнейший для мужчины гормон. От него зависит все: и здоровье, и сила, и сексуальная активность. С возрастом уровень тестостерона в мужском организме снижается. Но его можно повысить.

Вот какие для этого существуют способы.

Тем, у кого лишний вес, нужно постараться от него избавиться. Потому что жировая ткань содержит особый фермент, преобразующий тестостерон в женский гормон эстроген. Понятно, что ничего мужского этот эстроген прибавить не может.

Убрать лишний вес можно с помощью правильного питания, в котором обязательно должны присутствовать здоровые жиры. Они сами по себе способствуют повышению уровня тестостерона. Содержатся здоровые жиры в орехах, семечках, жирной рыбе (например, лососе и тунце), оливках, авокадо, растительных маслах.

Отдельно надо сказать о цинке. Для выработки тестостерона этот микроэлемент крайне важен. Его много в тех же семечках и орехах, а также в мясе птицы, печени и морепродуктах.

Сходным с цинком эффектом обладает и витамин С. Но тут главное не увлекаться и не превышать дозировку.

Естественно, следует заняться физкультурой. Опять-таки: она и от излишков жира избавит, и «подтолкнет» тестостерон – после тренировок его уровень в организме иногда просто взлетает.

Заниматься сексом. Впрочем, за это никого особо и агитировать не надо.

А вот не такой уж частый, но очень действенный совет: не хранить еду в пластиковой посуде. Пластик и полиэтилен – особенно при нагревании – выделяют ксеноэстроген. Аналог природного эстрогена – женского гормона. Естественно, он попадает в еду и оказывается потом в организме.

И еще очень важно высыпаться. Потому что именно во время сна организм и вырабатывает наибольшее количество тестостерона.

После сорока лет уровень тестостерона снижается. А когда это происходит – мы теряем мышцы. Сейчас я объясню, как использовать эту зависимость для нашего же блага.

Дело в том, что справедливо и другое. Чем больше мы наращиваем мышц – тем выше у нас уровень тестостерона. То есть процесс может – и должен! – быть запущен в обратном направлении. Занимайтесь силовыми тренировками, укрепляйте мышцы и это заставит тестостерон подняться.

Ровно такая же ситуация с сердечно-сосудистой системой. Когда она барахлит – тестостерон падает. Значит что? Значит, занимаемся ее укреплением. Постепенно начинаем кардиотренировки (2–3 раза в неделю по 20–30 мин бега или, например, велотренажера), стабилизируем таким образом работу сердца и, как результат, получаем подъем уровня тестостерона.

Кстати! Это же позволяет значительно улучшить половую функцию. Потому что только нормально работающее сердце в состоянии как следует снабжать кровью мужской половой орган.

И еще. Лишний жир. С ним связана выработка в мужском организме женского гормона эстрогена. А чем больше эстрогена – тем меньше тестостерона. Чтобы избавиться от излишков жира нужно нормализовать питание и, опять-таки, заниматься спортом. И вот тут помогут как силовые, так и кардио тренировки.

Есть три правила, соблюдая которые, вы точно повысите свой тестостерон после тренировки:

1. Делайте базовые упражнения. То есть те, в которых задействованы два и более суставов. Подтягивания, отжимания, становую тягу и прочее. Не надо тратить время на изолированные подъемы на бицепс или трицепсовые разгибания. Чем больше работает суставов – тем больше работает мышц и тем больше тестостерона потребуется выработать организму, чтобы восстановить их после тренировки.

2. Выполняйте упражнения следующий образом: сначала сделайте максимальное количество «чистых» повторов плюс три раза как получится. Например, если вы можете подтянуться 15 раз на турнике так, чтобы подбородок поднимался над перекладиной, попытайтесь, выполнив свою норму, сделать еще три подтягивания – пусть даже по факту они будут просто дерганьями вверх – из последних сил. Это даст сигнал организму: вы делаете нечто настолько важное для вас, что от этого зависит чуть ли не ваша жизнь. И в ответ он поднимет тестостерон – просто для того, чтобы помочь себе спастись.

3. приседайте на одной ноге. Во-первых, это сильно увеличивает нагрузку, по сравнению с обычными приседаниями на двух ногах. А во-вторых, для выполнения такого упражнения требуется одновременно еще и сохранять равновесие – что сильно мобилизует организм и опять-таки дает ему сигнал, что происходит нечто экстраординарное, требующее от него особенной работы, в том числе и выброса дополнительного тестостерона.

Вообще, для повышения уровня тестостерона рекомендуют правильно питаться, заниматься спортом и больше спать.

С последним у меня засада. Во-первых, я часто поздно ложусь – что само по себе не очень хорошо, потому что засыпать желательно до полуночи. По крайней мере, такое мнение широко распространено. А во-вторых, у меня не всегда получается спать даже шесть часов – это тоже ни в какие ворота не лезет с точки зрения не то что подъема тестостерона, а даже просто здорового образа жизни.

А вот тем не менее – все получается.

Нет, заместительную терапию тестостероном я не прохожу и никогда не проходил. Хотя и понимаю, что для кого-то она после сорока единственный выход.

Но у меня стойкое ощущение, что люди бросаются принимать эти препараты, даже не попытавшись включить ресурсы своего организма.

А ведь он и так может поднять тестостерон. Сам.

Ему надо только дать понять – я собираюсь делать много чисто мужских вещей. Затрачивать физические усилия – и часто значительные: преодолевать какие-то тяжелые препятствия (типа походов в горы), драться, любить женщин. И для этого мне нужно, чтобы мое тело работало как надо.

Чтобы сердце толкало кровь как надо. Чтобы органы функционировали как надо. Чтобы мышцы сокращались как надо. А без тестостерона этого не будет.

И организм даст его. Куда он денется, пока живой.

То есть я просто ставлю его перед фактом: видишь – я постоянно тренируюсь. Я не отлыниваю. И не буду отлынивать. Поэтому шансов забить на свою работу нет и у тебя, дорогой мой организм. А я помогу тебе нормальной едой и не стану ничем травить. Договорились?

Договорились – отвечает организм.

И – как я уже сказал – при таком подходе даже недостаток сна не особо портит общую картину. Хотя лучше, конечно, высыпаться, если есть возможность, это понятно.

Я описал принцип. Ведь обычно считается: если у тебя мало тестостерона, значит ты не можешь ничего делать. Но фишка в том, что это работает и в обратном направлении: если ты прилагаешь много усилий, значит у тебя будет много тестостерона. Много усилий – это не обязательно сто раз толкнуть гирю. Для кого-то много усилий – это хотя бы просто оторвать ее от пола. Но организм воспримет это именно как серьезное усилие!

Поэтому, если совсем слаб, начинай с того, что можешь: попытайся хотя бы раз отжаться от пола. Попытайся – напрягись из последних сил! И начни делать это каждый день. Тогда организм поймет, что от него не отстанут и начнет, наконец, выполнять свою работу.

Скажи ему спасибо. Дай ему полезную, питательную еду и не мучь водкой и табаком.

И с тестостероном все будет в порядке.

После 40 лет уровень тестостерона в организме снижается. И многими это воспринимается как катастрофа. «Я перестаю быть мужиком!» потому что вот лишь главное, за что отвечает тестостерон:

И люди идут на то, чтобы им кололи искусственный гормонозаменитель, рискуя не просто напрочь лишиться остатков собственного тестостерона, но и заработать побочные эффекты.

Ну вот зачем? если у человека не диагностировали болезнь, требующую немедленной гормональной поддержки, никаких причин увеличивать тестостерон за счет заместительной терапии нет!

Ни-ка-ких! потому что в не такой уж и долгой перспективе его уровень можно поднять естественным путем.

Вот какую штуку я придумал для наглядности:

Тренировки, еда и сон

Три-четыре силовых тренировки в неделю.

Нормальное питание с учетом норм белков, жиров и углеводов и без дряни типа трансжиров и прочего. И водку, конечно, не хлестать стаканами, а пиво литрами.

И сон. 6–8 часов – сколько кому нужно, чтобы выспаться.

«Так просто? – скажет скептик. – А почему же у меня не получается?»

Да потому что это нужно делать не от случая к случаю, а жить так! Эффект дает именно подобный образ жизни, а не такое: походил недельку в спортзал, отказался от пива, а потом на гулянку зазвали, туда-сюда и все по новой – ни физкультуры, ни питания нормального.

Ну и какой будет с этого результат?

Нулевой.

Если хотите получить тестостерон – поменяйте образ жизни. Тем более, что ничего сверхъестественного тут нет: тренировки, еда и сон.

Элементарно же!

Сначала о проблеме, потом о ее причинах, а затем о решении.

Да, с возрастом уровень тестостерона в организме мужчины снижается.

Строго говоря, это и не страшно. Я вообще считаю, что снижается он как раз до оптимального уровня. Потому что в молодости, когда тестостерон слишком высокий, он бьет в голову, толкает на безрассудные поступки и приводит к проблемам.

А вот с годами все как раз устаканивается. И этого гормона становится ровно столько, чтобы и лишних приключений не искать на все свои части тела и быть здоровым и сильным.

Однако правда в том, что часто тестостерон падает ниже, чем нужно.

Но давайте разберемся – когда он так падает?

Ведь сам организм не опустит тестостерон ниже, чем ему требуется. Организм будет поддерживать здоровый уровень гормона, просто чтобы сохранять себя.

И вот тут важная поправка: он будет поддерживать тот уровень, который позволит ему сохранять себя в текущем состоянии.

Если вы крепкий и бодрый – ваш организм именно таким и станет вас сохранять. А если, допустим, довели себя алкоголем до трясущихся конечностей – то и тестостерона будет вырабатываться столько, чтобы они просто продолжали трястись. Не больше. Потому что – полагает организм – зачем больше-то?

Больше хозяину, получается, и не нужно.

Проблема низкого уровня тестостерона решается элементарно, я это утверждал и продолжаю утверждать.

1. Физические упражнения.

2. Здоровая еда.

3. Нормальный сон.

Всё.

Но это должно стать образом жизни. Чтобы организм принял новые условия и подстроился.

Я настаиваю: распространенное мнение, что у нас падает тестостерон и поэтому мы слабеем, неверное. Тут перепутаны причина и следствие.

На самом деле так: мы слабеем, и поэтому у нас падает тестостерон.

Просто делайте то, что зависит от вас: старайтесь держать себя в форме. А организм в свою очередь сделает то, что зависит от него.

Всем здоровья!

Мне постоянно пишут комментарии вроде этого:

Еще варианты: признайся, что колешь гормон роста, или стероиды, или деку какую-то, или еще черт знает что, я даже не все названия знаю.

Да не в чем мне признаваться. Я тренируюсь абсолютно натурально.

А все эти химические вмешательства в деятельность организма считаю крайне опасными. Про стероиды и гормон роста – в другой раз, а сейчас скажу о тестостероне.

То есть о тестостеронозамещающей терапии.

Да, к ней бывают медицинские показания. Но они касаются довольно ограниченного круга людей с совершенно конкретными заболеваниями.

Остальным она вообще не нужна!

Падение уровня тестостерона с возрастом – естественный процесс. А раз естественный, значит, так и должно быть. А если так и должно быть – значит пользы от этого нам больше, чем вреда. Поэтому нечего соваться в эту сферу со своими шприцами – это уже и неполезно, и неестественно, и быть так не должно.

Мужчины старше 65 лет после этой тестостеронозамещающей терапии в 2 раза повышают себе риск инфаркта. А те, кто моложе, – в 3 раза! Плюс к тому есть подозрения, что такая забава с инъекциями приводит в конце концов к раку предстательной железы.

Надо оно вам?

Все делается по-другому

Естественному снижению тестостерона можно противостоять только естественным же способом.

Какой же это способ?

Естественный рост.

Укрепление организма с помощью выполнения физических упражнений, нормального питания и сна. Организм поймет, что тестостерон ему нужен – причем для того, чтобы нормально справляться с нагрузками, этого гормона должно быть больше, чем сейчас.

Но это будет решение самого организма, а не его хозяина с дурацким шприцом в руке. Поэтому такое повышение тестостерона станет не только безвредным, а и полезным!

Уточняю: когда человек себя запустил – двигается мало, а ест наоборот много и непонятно чего и толстеет, а то еще и пьет как не в себе – и разваливается, разваливается, разваливается год от года – ему высокий тестостерон и не нужен.

Опасен для него высокий тестостерон. Потому организм его и снижает.

Или, например, вот еще довольно распространенная точка зрения в комментариях:

Ну и какой при таком подходе может быть тестостерон? Нулевой, наверное.

А вот если человек за собой следит, если он активен, если не дает телу деградировать – тогда и организм поможет, не враг же он себе, организм-то.

Физкультура, нормальная еда и сон.

Это банальнейшие правила, но придерживается их, наверное, 1 человек из 1000.

Вот он-то и не нуждается ни в какой тестостеронозамещающей терапии. У него и так все хорошо.

Желаю вам быть как раз им.

На каждой тренировке я делаю упражнения в следующем порядке:

1. Для спины и бицепсов – подтягивания.

2. Для груди и трицепсов – отжимания от пола.

3. Для пресса – упражнение на пресс.

4. Для груди и трицепсов – отжимания на брусьях.

5. Для плеч – упражнения на плечи.

6. Для ног – упражнение на ноги.

Да, для груди и трицепсов я делаю два упражнения, потому что отжимания от пола и отжимания на брусьях при схожести воздействия на мышцы все-таки разные упражнения, которые очень хорошо дополняют друг друга. И я считаю, что выполнять их нужно оба. Но не подряд – чтобы не перегрузиться – а через упражнение на пресс.

Вместо всех типов отжиманий от пола можно делать отжимания на турнике, а вместо отжиманий на брусьях – обратные отжимания на трицепс или отжимания от низкой перекладины.

В каждом упражнении я делаю один подход на максимум чистых повторов плюс три повтора как получится.

Далее я буду называть это MAX+3.

Пример: подтягивания обычным хватом: 30+3 (30 чистых повторов – когда подбородок поднимается над перекладиной, плюс 3 добивочных повтора – из последних сил, на любую высоту, как угодно).

Так же и с остальными упражнениями.

Их варианты можно брать из приведенного перечня и менять от тренировки к тренировке.

Подтягивания на перекладине

Старое доброе упражнение. Используется универсальный средний хват, при котором нагрузка равномерно распределена на бицепсы и спину.

Вообще, в подтягиваниях в той или иной степени задействованы разные мышцы. В том числе трицепсы, дельты, пресс, предплечья, трапеции. Но главная нагрузка, конечно, на бицепсы и спину.

Такими подтягиваниями многие, в общем, и ограничиваются. А зря. Существует много других вариантов. Например:

Подтягивания широким хватом к груди При широком хвате мышцы спины включаются еще активнее. Особенно их верхняя часть. А вообще такие подтягивания формируют V-образный вариант фигуры, то есть сужение от верха к талии.

Подтягивания узким обратным хватом

Здесь основная нагрузка на бицепсы и нижнюю часть спины.

Подтягивания широким хватом за голову

Тут кроме широчайших работает еще и трапеция. Но! Надо иметь в виду, что такой вариант подтягиваний достаточно травмоопасен для плечевых суставов. Поэтому тут надо особенно контролировать свои движения.

Приближения-удаления от турника в висе

Повисаете на турнике и держа руки согнутыми, то приближаетесь к нему, то удаляетесь. Замечательно прорабатываются бицепсы, да и спина тоже. Для увеличения амплитуды можно опуститься чуть ниже и проходить под перекладиной.

Статический вис на перекладине

Руки под прямым углом и висеть, пока не разогнутся. Нагружаются бицепсы и очень хорошо укрепляются сухожилия.

Можно делать и в таком варианте – то есть подняться выше. И тоже стараться удержаться как можно дольше. Тут, как и в подтягиваниях, включается еще и пресс, так что одним нехитрым упражнением вы прорабатываете сразу несколько мышечных групп.

Подтягивания поперек турника

Они усиливают глубину мышц спины. Ну и, конечно, хорошо качаются бицепсы. Такой хват отличается и от прямого, и от обратного, и дает не заменимую ничем нагрузку.

Вообще, это не очень распространенный вариант подтягиваний. Но очень эффективный.

Подтягивания разнохватом «Лучник»

Одна ладонь обращена к себе, другая от себя. Подтягиваетесь к той, которая к себе. Здесь, кстати, помимо всего, включаются в работу мышцы плечевого пояса – дельты. Потом сторона меняется и вы снова нагружаете бицепс, спину, попутно тренируя и дельты.

Отличное упражнение. Очень советую, вряд ли пожалеете.

«Челнок»

Тут мышцы плечевого пояса работают в еще более жестком варианте. Вообще, упражнение, конечно, непростое, но отдача от него, надо сказать, радует.

Челнок можно делать и обратным хватом. Тут как не делай – будет тяжело, иногда – очень тяжело, иногда – очень-очень тяжело, но при этом очень-очень эффективно.

Подтягивания к низкому турнику

Или как их еще называют – австралийские подтягивания. Высота турника может быть разной, главное, чтобы перекладина была ниже груди.

Тут работает бицепс и широчайшие мышцы спины по всей длине.

В зависимости от хвата нагрузка смещается. При узком больше задействованы бицепсы, при широком – спина.

Такие подтягивания могут подойти для новичков. Но и не только. Тут тоже можно серьезно нагрузиться, даже будучи довольно тренированным. Иными словами, турник может быть выше или ниже, но тренироваться и достигать результата можно на любом.

Отжимания от пола

Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка на грудь, чем уже – тем сильнее задействован трицепс.

Отжимания на трицепс

Делая их, ставьте ладони ромбом. Из-за этого ромба они еще называются бриллиантовыми отжиманиями.

Отжимания с перекатом

При выполнении этого упражнения руки поставьте широко. Двигаться нужно будет не только вверх-вниз, но и из стороны в сторону. Что, конечно, добавляет ощущений.

Отжимания с опорой ногами на возвышение

Здесь акцент делается на верх грудных мышц.

Отжимания от низкой перекладины

Или, например, скамьи – так, чтобы голова опускалась ниже ее уровня. Убийственное упражнение на трицепс. Даже если делать не до отказа, все равно потом не так-то просто встать на ноги.

Обратные отжимания на трицепс

Можно опускаться не очень глубоко, можно глубже, можно до касания – зависит от вашей подготовки.

Отжимания на турнике

Это упражнение формирует подрез грудных мышц.

Отжимания на брусьях для груди

Тело наклоните вперед. Локти разведите.

Отжимания на брусьях для трицепсов

А вот тут тело нужно стараться держать ровно, а локти – ближе к туловищу, чтобы нагрузка шла именно на трицепс.

Отжимания «домиком».

Обычные отжимания от пола дают нагрузку на дельты. Но – только на передние. Для того чтобы включить в работу все три пучка дельтовидных, надо делать отжимания «домиком» (с поднятым тазом). Сгибаетесь под углом и отжимаетесь.

Если поднять ноги выше, то нагрузка увеличится. Но опять-таки – тело обязательно должно быть согнутым. Иметь, так сказать, вершину. Понятно какую.

Еще выше ноги – еще большая нагрузка на дельты.

То есть отжимания – это универсальное упражнение, где за счет изменения положения тела происходит смещение нагрузки на разные мышцы.

Подъем на задние дельты

Лежа на полу с разведенными руками, поднимаетесь. Силой дельт.

Не пресса, а именно дельт!

Это упражнение не требует никаких снарядов и приспособлений. Но сделайте его – и вы убедитесь, что задачу свою оно выполняет на ура.

Вариант этого упражнения – подъемы с согнутыми руками. Опять-таки старайтесь, чтобы работали только задние дельты.

Вообще, у большинства людей задние дельты как раз и отстают. Поэтому я дам на них сразу несколько упражнений.

Отжимания с разведенными локтями

Здесь – низкая перекладина, но подойдет, например, скамья. Локти разведены, отжиматься почти до касания головой края. Или до касания. Концентрируясь при этом на задних дельтах.

Подтягивания с разведенными локтями

Подтягиваться нужно к низкому турнику. И во время выполнения упражнения опять-таки сконцентрируйтесь на задних дельтах. Прочувствуйте, как они прорабатываются.

Подтягивания широким хватом за голову

Они тоже хорошо развивают задние дельты. Да, вообще это упражнение для спины и бицепсов. Но если тут работают и дельты – почему бы им не воспользоваться?

Как и следующим упражнением.

Подтягивания разнохватом «Лучник»

Одна ладонь обращена к себе, другая от себя. Подтягиваетесь к той, которая к себе. Как и предыдущее, это упражнение – для спины и бицепсов, оно отлично нагружает и дельты.

Такие подтягивания, конечно, требуют подготовки и тренированности – ну так и тренируйтесь!

«Челнок»

И еще большую нагрузку на дельтовидные дает упражнение «Челнок». Перемещения из стороны в сторону в висе.

Это тоже непростое упражнение, но, если задаться целью, сделать его вполне возможно.

В каких-то из них я использую шведскую стенку, низкий турник как опору, но вы можете приспособить что угодно. Скамейки, стулья, да все равно что – хоть ящики. Было бы желание, как говорится.

Классические приседания

Приседания на одной ноге

Потом на другой, естественно.

Приседания на одной ноге с касанием руками пола

Вторую ногу при этом заводите назад.

И смена ног.

Приседания на одной ноге, вторая сзади на опор

Меняем ноги.

Подъемы бедер, плечи на скамье

Потом то же самое, поочередно на каждой ноге.

Тело облокачивается – здесь на низкий турник, но можно на скамью или на что угодно. Руки раскинуты.

Подъемы бедер лежа на полу

И повторяем на каждой ноге.

Подъемы согнутых ног в висе

На разную высоту.

Подъемы прямых ног в висе

Асимметричные подъемы ног

То есть одна нога выше, другая ниже.

Потом меняете ноги.

«Часы»

Надо изобразить ногами движение стрелок часов.

«Ножницы» в висе на турнике

Попеременно поднимаете и опускаете ноги.

«Коса» в висе на турнике

Водите ногами из стороны в сторону.

«Коса-ножницы» в висе на турнике

Попеременно поднимаете и опускаете ноги, водя их при этом из стороны в сторону.

«Отвертка» в висе на турнике

Вися на турнике, поворачивать корпус то влево, то вправо. Можно поднять ноги и делать те же повороты.