Эту книгу хорошо дополняют:

Здоровое питание каждый день

Рут Энн Карпентер и Кэрри И. Финли

Диета чемпионов

Мэт Фицджеральд

Болезни отменяются

Дин Орниш и Энн Орниш

Книга зожника

Максим Кудеров, Юлия Кудерова и Александр Максименко

Tim Spector

THE DIET MYTH

He Real Science Behind What We Eat

Тим Спектор

МИФЫ О ДИЕТАХ

Наука о том, что мы едим

Информация

ОГЛАВЛЕНИЕ

Предисловие. Вкус болезни

1. Чего нет на этикетке. Микробы

2. Энергия и калории

3. Жиры, итого

4. Жиры насыщенные

5. Жиры ненасыщенные

6. Трансжиры

7. Белки животного происхождения

8. Белки неживотного происхождения

9. Белки из молочных продуктов

10. Углеводы, из них сахара…

11. Углеводы, несахара

12. Клетчатка

13. Искусственные подсластители и консерванты

14. Содержит какао и кофеин

15. Содержит алкоголь

16. Витамины

17. Внимание: может содержать антибиотики

18. Внимание: может содержать следы орехов

19. Срок годности

20. Подводя итоги

Глоссарий

Благодарности

Примечания

Моему семейству и другим микробам

ПРЕДИСЛОВИЕ

ВКУС БОЛЕЗНИ

Восхождение было трудным: потребовалось шесть часов, чтобы преодолеть 1200 метров до вершины горы на лыжах, подбитых искусственной шкурой, чтобы не скользили. Как и мои пять товарищей, я ощущал усталость и легкое головокружение, но ничто не могло мне помешать насладиться эффектным видом, открывавшимся с высоты 3100 метров над Бормио — горнолыжным курортом на итало-австрийской границе. Последние шесть дней мы провели в лыжном походе, останавливаясь в высокогорных гостиницах, наслаждаясь физической нагрузкой и отменной итальянской кухней. За десять метров до вершины мы сняли лыжи, чтобы пройти остаток пути пешком. Однако я, ощутив неуверенность, не решился приблизиться к самому краю и посмотреть вниз, подумав, что плохой вестибулярный аппарат, чего доброго, еще сыграет со мной дурную шутку. Когда мы отправились в обратный путь, погода ухудшилась: набежали облака, пошел легкий снег. Я почти не видел перед собой лыжни, но решил, что мои старые защитные очки просто затуманились. Обычно спуск на лыжах — самая легкая и приятная часть пути, но часом позже я почувствовал странное утомление и слабость.

Когда я поравнялся с нашим гидом-французом, тот указал на росшее в 50 метрах от нас большое дерево, на котором сидели две белки. Белок-то я видел, вот только почему-то их было четыре: две, а над ними по диагонали еще две. Тут я и сообразил, что у меня просто двоится в глазах. Припомнив знания, полученные в бытность стажером в отделении неврологии, я определил три возможные причины подобного состояния у человека моего возраста (и ни одна из них меня не порадовала): рассеянный склероз, опухоль мозга и инсульт.

Вернувшись в Лондон, я провел несколько напряженных дней, ожидая результатов томографии мозга. К счастью, обследование не выявило ничего, что дало бы основание заподозрить два первых диагноза, однако я по-прежнему не исключал вероятности микроинсульта. В итоге мой коллега-офтальмолог, с которым я переговорил по телефону, диагностировал у меня окклюзию IV черепного нерва. Точная причина данного состояния неизвестна, но оно может вызываться спазмом, стенозом или микрозакупоркой артерии, питающей черепной нерв, который, в свою очередь, контролирует некоторые движения глаза.

Тогда я с трудом мог припомнить, что это такое. Единственное, что меня успокаивало, — как правило, улучшение наступало в течение нескольких месяцев даже при отсутствии лечения. Я испытал огромное облегчение. Нужно было всего лишь подождать, пока зрение вернется в норму, а пока что поносить повязку и очки с призматическими линзами (прямо как у ботана-очкарика, уныло думал я), чтобы снизить нечеткость зрения…

Я не мог дольше нескольких минут читать книгу или сидеть за компьютером. А вдобавок ко всему у меня обнаружилось высокое кровяное давление. Коллеги-медики пребывали в недоумении, потому что еще две недели назад с ним у меня все было в порядке. После того как я прошел множество кардиологических тестов, чтобы исключить редкие заболевания, мне выписали лекарства против гипертензии и аспирин для разжижения крови. Всего за две недели из находящегося в хорошей форме мужчины средних лет я превратился в не слезающего с таблеток депрессивного апоплектичного гипертоника. Будучи вынужден взять на работе отпуск, пока мое зрение медленно восстанавливалось, я получил массу времени для размышлений.

Итак, для меня прозвенел «первый звоночек», неумолимо требующий подвергнуть переоценке собственное здоровье. И я отправился в персональную одиссею, чтобы не только понять, как повысить свои шансы на долгую и счастливую жизнь, но и сократить зависимость от врачебных предписаний и проверить, нельзя ли стать здоровее, просто поменяв пищевые привычки. Я думал, что отказ от излюбленных продуктов станет грандиознейшим вызовом всей моей жизни, но вышло так, что истинное знание о еде превзошло по грандиозности все остальное.

МИФ О СОВРЕМЕННЫХ «ДИЕТАХ»

Выяснить, как питаться с пользой для здоровья, — задача неимоверно сложная даже для меня, врача и исследователя в области эпидемиологии и генетики. Я написал сотни научных статей по различным аспектам правильного питания и биологии — и только в процессе понял, как трудно от общих рекомендаций перейти к практическим действиям. Сплошь и рядом исследователь сталкивается с противоречивыми и конфликтующими точками зрения. Отдельная (и немалая) проблема — решить, кому и чему верить. Пока одни гуру от диетологии твердят, что нужно есть понемногу, но регулярно, другие, оспаривая это мнение, советуют, к примеру, отказываться от завтрака и съедать плотный обед или воздерживаться от переедания на ночь. Одни продвигают идею монодиеты (это значит питаться, к примеру, кабачковым супом, исключая все прочее), а другие уверены в успехе французской диеты, метко названной Le Forking («Принцип вилки»), когда разрешается есть только то, что можно наколоть на вилку.

В течение последних тридцати лет почти каждый компонент нашего рациона был признан тем или другим экспертом исключительно вредным. Несмотря на столь тщательный подход к делу, в глобальном масштабе качество питания продолжает ухудшаться1. Начиная с 1980-х годов, когда была открыта взаимосвязь между высоким содержанием холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями, в обществе прочно утвердилась идея о том, что здоровое питание несовместимо с высоким содержанием жиров. Большинство стран официально снизили рекомендованное количество калорий, потребляемых с жирами, в особенности в мясных и молочных продуктах. Но сокращение жиров означало увеличение потребляемых углеводов. Именно на этом принципе строились все медицинские рекомендации, и, по крайней мере на первый взгляд, это имело смысл, поскольку в одном грамме жира содержится калорий вдвое больше, чем в одном грамме углеводов. Против официальной линии восстали авторы разнообразных (сложных и не очень) диет, таких как диета Аткинса, диета Дюкана и палеодиета, набравших популярность в начале нового тысячелетия. Все они призывали людей прекратить зацикливаться на углеводах и есть только жиры и белки.

Есть еще диета по гликемическому индексу. Она исключает определенные виды углеводов, которые за счет высвобождения глюкозы быстро повышают в крови уровень инсулина — главного злодея, по мнению авторов диеты. А диета South Beach («диета южного пляжа») заносит в черный список плохие углеводы и плохие жиры. Некоторые диеты (например, диета Монтиньяка) запрещают определенные сочетания продуктов, а лечебное интервальное голодание (например, диета 5:2) объявляет панацеей чередование голодания с периодами потребления низкокалорийной пищи. В общем, альтернативам нет числа. Я был потрясен, обнаружив добрых тридцать тысяч книг (и у каждой свой сайт и своя рекламная кампания), продвигающих разнообразные режимы питания и пищевые добавки в широком диапазоне — от вполне адекватных до опасных и просто безумных.

Я хотел отыскать формулу, которая бы помогла мне поддерживать здоровье, одновременно сокращая риски и ослабляя выраженность симптомов наиболее распространенных современных болезней. Однако самые популярные диеты в основном сосредоточены на снижении веса, а не на других аспектах здорового образа жизни и питания. Некоторые люди с избыточным весом практически не сталкиваются с симптомами нарушенного метаболизма, в то время как у других, худощавых и стройных, вроде бы совсем мало подкожного жира, но вместе с тем они страдают ожирением внутренних органов с самыми разрушительными последствиями для здоровья. И ученые никак не могут понять, отчего такое происходит.

Сидение на диетах приобрело форму настоящей эпидемии. Пятая часть населения Великобритании соблюдает ту или иную диету, и все равно каждое десятилетие мы прибавляем по 2,5 см в талии. Окружность талии среднестатистического жителя/жительницы Британии сегодня составляет соответственно 96 и 86 см, и эти показатели растут, приводя к таким проблемам со здоровьем, как диабет, артрит коленного сустава и даже рак молочной железы. И вероятность этих заболеваний повышается на треть каждый раз, когда мы покупаем брюки или юбки на размер больше.

Около 60% американцев хотели бы сбросить вес, однако всего треть для этого что-то предпринимает — значительно меньше, чем двадцать лет назад. Люди перестали верить в то, что диеты им помогут. Нам трудно, когда мы видим полки и прилавки с кучей дешевой еды и вспоминаем в этот момент все свои неудачные попытки похудеть. И нам часто не хватает силы воли, чтобы потреблять меньше калорий и больше заниматься спортом. Есть даже свидетельства того, что бесконечные и неудачные попытки выдержать диету, когда вес, чуть снизившись, тотчас возвращается обратно, способны сами по себе стать причиной ожирения. Некоторые из популярных диет, особенно диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков, действительно приносят результат, но временный. А вот длительный эффект — отдельный разговор. Факты показывают, что даже у тех, кто долго сидит на диете, вес часто (хотя и медленно) возвращается.

НЕДОБРОСОВЕСТНОСТЬ УЧЕНЫХ И РОСТ ОКРУЖНОСТИ ТАЛИИ

Начиная с 1980-х годов эксперты постоянно твердят, что есть жирную пищу — это плохо и количества тут не важны. Кампания против жиров была очень эффективной, и в результате при поддержке пищевой промышленности во многих странах общее потребление жиров снизилось. Но, несмотря на это, показатели ожирения и диабета растут невиданными темпами. Кроме того, оказалось, что одни из самых активных потребителей жиров в мире — критяне — входят в число самых здоровых и долгоживущих жителей планеты.

Чтобы компенсировать содержание жиров, пищевая промышленность стала добавлять в продукты все больше сахара. И нас стали предупреждать о вреде сахара — сильнейшего яда нашего времени. Однако все опять намного сложнее. Кубинцы, которые потребляют сахара в среднем вдвое больше, чем американцы, беднее последних, но намного здоровее.

Поэтому неудивительно, что все эти разнородные и противоречивые факты приводят нас в замешательство («избегайте газированных напитков, сахара, соков, жира, мяса, углеводов…»). Создается впечатление, что нельзя есть вообще ничего, кроме зеленого салата. Подобная неразбериха и вместе с ней противоречащие здравому смыслу продовольственные субсидии на кукурузу (она же маис), сою, мясо и сахар объясняют, почему жители Америки и Британских островов едят меньше фруктов и овощей, чем десятилетие назад, несмотря на все дорогостоящие и агрессивные правительственные кампании. В отчаянной попытке изменить ситуацию в Англии пересмотрели «правило пяти порций» (необходимость употреб­лять в день пять порций овощей и фруктов), увеличив норму до семи порций. Причины, стоящие за этой и большинством прочих официальных диетических рекомендаций, к сожалению, завуалированы — ведь простота идеи берет верх над научными доводами. К тому же в мире нет единой точки зрения на этот счет. Некоторые страны вообще воздерживаются от рекомендаций, другие перешли на принцип «десять порций в день», а, к примеру, Австралия провозгласила правило «два и пять», чтобы разделить прием фруктов и овощей и чтобы люди не выпивали по семь порций апельсинового сока в день. Будучи в восторге от всей этой чехарды, производители продуктов питания наклеивают «здоровые» этикетки на свои полуфабрикаты, чтобы завуалировать прочие компоненты состава.

Обоснованием рекомендации «пять порций в день» в Великобритании послужило исследование, в котором участвовали 65 тысяч человек: проводилось сравнение между теми, кто утверждал, что за день до исследования вообще не ел фруктов и овощей, и теми, кто съел семь порций. Согласно полученным результатам, потребление фруктов и овощей снижало смертность более чем на треть. Однако абсолютный показатель смертности у тех, кто ест овощи и фрукты, был ниже всего на 0,3% — не слишком впечатляющие результаты, правда? Пищевые предпочтения могут объясняться генетическими или, скорее, социальными факторами, особенно с учетом того, что обитатель восточного Глазго с большей вероятностью проживет на двадцать лет меньше жителя богатого Кенсингтона. Исследование вдесятеро большего пула участников не выявило никаких преимуществ потребления более пяти порций овощей и фруктов в день.

Не хочу сказать, что совет насчет пяти порций фруктов и овощей в день всегда плох, но, когда речь заходит о здоровье и диетах, необходимо соблюдать особую осторожность и критичность в отношении «официальных» рекомендаций. Такие вот поспешные беспорядочные меры часто основаны на недостаточных доказательствах и сомнительных научных идеях или же просто становятся результатом нежелания определенных представителей политики и науки сменить курс из боязни потерять лицо перед публикой.

Не менее опасен и излишне упрощенный подход «исходя из здравого смысла». Он гласит: если вы будете меньше есть и больше заниматься спортом, то потеряете вес, а если вам это не удается, у вас просто слабая воля. Это высказывание стало еще одной медицинской мантрой последних десятилетий. Несмотря на рост продолжительности жизни, прогресс в области медицинских технологий и повышение уровня жизни, мы сейчас наблюдаем беспрецедентную эпидемию ожирения и хронических болезней, конца которой не предвидится. Можно ли отнести подобное положение вещей на счет глобального недостатка силы воли, в чем нас так стремятся убедить?

Многие из проживающих в Британии близнецов, которые принимали участие в нашем исследовании, сидели на диетах, и было интересно пронаблюдать, как обстояли дела у тех, кто соблюдал диету, и у тех, кто никак не ограничивал себя в питании. Когда мы спрашивали, придерживались ли они в последние три месяца какой-либо диеты, те, кто отвечал утвердительно, в среднем были полнее тех, кто отвечал отрицательно. Тогда, чтобы попытаться провести более объективное сравнение, не принимая в расчет личностные факторы или физические характеристики, мы решили проанализировать эффективность диет внутри самой пары. Это позволяло нам нивелировать любые расхождения в генах, воспитании, культуре и социальном статусе, которые в большинстве случаев у близнецов идеально совпадали. Кроме того, для данного исследования мы отобрали участников таким образом, чтобы у обоих наблюдался избыточный вес и индекс массы тела (ИМТ) превышал 30 (ИМТ рассчитывается как вес в килограммах, деленный на квадрат роста в метрах). Для медицинских и исследовательских целей такая величина ИМТ классифицируется как ожирение.

В начале эксперимента средний вес 12 тщательно отобранных близнецов женского пола составлял 86 кг, а средний ИМТ — 34 кг/м². Напрашивается вероятный вывод, что женщины, обладающие силой воли, чтобы соблюдать диету, должны быть вознаграждены по заслугам за годы самопожертвования. Однако не было обнаружено абсолютно никакой разницы в весе тех, кто регулярно держал диету последние 20 лет, и их сестер-близнецов, никогда серьезно не ограничивавших себя в питании. Аналогичные результаты наблюдались среди более молодых участниц, которые начинали сбрасывать вес в возрасте 16 лет. К 25 годам те из близнецов, кто сидел на диете, весили в среднем на 1,5 кг больше своих сестер2.

Похоже, наши тела просто адаптируются к новому сокращенному режиму потребления калорий и продолжают идти по пути, запрограммированному эволюцией. Монотонность большинства диет, основанных на исключении определенных продуктов, нивелируется установкой нашего тела на поддержание жировых запасов. Если человек в течение некоторого времени страдает ожирением, запускается целая серия биологических изменений, нацеленных на поддержание или увеличение жировых запасов, а мозг инициирует механизмы «вознаграждения» за пищу3. Вот почему большинство диет оканчиваются провалом.

ГЛОБАЛЬНАЯ БОМБА ЗАМЕДЛЕННОГО ДЕЙСТВИЯ

В 2014 году более 20 миллионов детей в США страдали ожирением — за 30 лет этот показатель вырос втрое. Даже дети, которых уж точно нельзя винить за слабость воли или ее отсутствие либо за неверный выбор пищи, толстеют с ужасающей скоростью. А остальной мир старается не отставать. В Великобритании двое из троих взрослых страдают ожирением или избыточным весом. Мексиканцы лидируют в неофициальной гонке за килограммами, обогнав США по показателям и у детей, и у взрослых. Число жителей Китая и Индии, страдающих ожирением, за 30 лет утроилось — теперь избыточный вес имеют почти миллиард жителей этих стран. Как минимум один из десяти детей в странах, население которых, по всем оценкам, должно быть стройнее, — к примеру, в Японии, Корее и Франции — страдает ожирением.

Ожирение, которое иногда официально рассматривается как состояние ограниченной трудоспособности, все же не считается болезнью, хотя его последствия столь же опасны для жизни. Помимо миллиардов, в которые обходятся государствам счета за медицинское обслуживание, к числу ключевых последствий этой эпидемии для здоровья относится диабет, которым страдают свыше 300 миллионов человек, и каждый год этот показатель растет на 2% — это вдвое больше средних темпов прироста населения. Диабет диагностирован почти у 50% населения Малайзии и стран Персидского залива. Если тенденция сохранится, к 2030 году еще 76 миллионов жителей США и Великобритании будут страдать ожирением, а это уже почти половина населения. Значит, появится миллион новых пациентов с болезнями сердца, диабетом, инсультом и артритом. Налогоплательщики будут оплачивать астрономические счета, а правительства и медицина — продолжать утверждать, будто им в точности известна причина происходящего — переедание. Но отчего тогда число людей, страдающих ожирением, стремительными темпами растет в развивающихся странах, например в Ботсване и Южно-Африканской Республике, где почти у половины женщин диагностировано ожирение, хотя еще 30 лет назад эксперты предсказывали там тотальный голод из-за нехватки пищи?

С экстремальными последствиями ожирения я столкнулся еще в 1980-х годах, когда работал врачом-стажером в Бельгии, тогда в единственном в своем роде отделении, занимающемся проблемами ожирения. Скажу для начала, что мы с коллегами, которые были так же молоды, как и я, в шутку называли свое отделение дорогостоящим оздоровительным центром. Но первая же пациентка кардинальным образом переменила мое мнение об ожирении и его последствиях. Ее с тромбом в легком привезла к нам пожарная команда. Для скорой помощи она оказалась слишком тяжелой (она весила 260 кг), и пожарным пришлось вытаскивать ее через окно. Ей было всего 35 лет, но потребление нездоровой пищи и газировки на много лет сделало ее пленницей в собственном доме, и она все прибавляла в весе, пока тело не отказалось функционировать. В больнице ей удалось сбросить 100 кг, но она так и не избавилась от целого ряда серьезных проблем со здоровьем, включая диабет, артрит и болезнь сердца. Два года спустя она умерла — отказали сердце и почки. Тогда, в 1984 году, подобная ситуация была чрезвычайной редкостью. А теперь подобные истории стали обыденностью. Например, героем одной из них стала девочка-подросток из Абердера в Уэльсе, которая весила 355 с лишним килограммов: чтобы спасти ее, пришлось разрушить стену дома.

После моего возвращения из Бельгии в Англию прошло еще двадцать лет, прежде чем врачи начали сколько-нибудь серьезно относиться к ожирению, и даже сегодня таким пациентам обычно отказывают в лечении, сострадании и средствах. Им не делают срочных операций, и во всем мире органы здравоохранения относятся к ним как к гражданам второго сорта. Медицина по-прежнему пренебрегает проблемами ожирения — эта область финансируется по остаточному принципу, подготовка специалистов находится в зачаточном состоянии, и по ее поводу не существует единой позиции, утвердившись на которой можно было бы сражаться на равных с миллиардными промоутерскими бюджетами компаний пищевой промышленности.

В бытность врачом-стажером в Лондоне мне часто доводилось слышать от своих боссов-консультантов, что пациентам с серьезными проблемами со здоровьем нужно советовать больше заниматься физическими упражнениями, «взять собственную жизнь под контроль и задействовать силу воли, чтобы не переедать» или, возможно, напоминать им, что «в концлагерях толстяков не наблюдалось». Нет нужды говорить, что подобные лобовые «медицинские» методы давали самые печальные результаты — мои пациенты становились все толще и все сильнее страдали депрессиями, диабетом и прочими болезнями. Порой мы направляли их к больничным диетологам, но это всегда оказывалось безнадежным предприятием, потому что там им просто говорили поменять привычки и прекратить наедаться бисквитами и чипсами. Это было все равно что лечить массивное кровотечение лейкопластырем. Подход нужно было изменить кардинально.

Если снизить дневную норму калорий у лиц с избыточным весом на длительный период в контролируемых условиях до уровня менее 1000 калорий (обычно рекомендованная норма составляет 2000–2600 калорий в день), вы решите проблему ожирения. Однако подобные условия недостижимы, если вы не в армии или не в клинике, а значит, реальных и проверенных методов лечения больше не остается. Есть одна медицинская технология, при помощи которой ожирение «лечится» без изменений внешних условий, — это радикальная операция шунтирования желудка. Но, несмотря на пятьдесят лет относительно безопасного применения этого метода, доктора рекомендуют его крайне неохотно, отчасти из-за того, что не понимают причин его высокой эффективности.

ДОКТОРА, ДОГМЫ И ДИЕТЫ. ПОРА БОРОТЬСЯ С НЕВЕЖЕСТВОМ

Когда мой организм ужасно напугал меня в горах, моя предсказуемая реакция была такова: придется от чего-то отказываться. И я решил отказаться от мяса, молочных продуктов и содержащихся в них насыщенных жиров. Но если мне в руки попалась бы другая газетная статья, это с тем же успехом могли бы быть и углеводы, и мучные изделия, и пищевые Е-добавки, и глютен, и бобовые, и фруктоза. Поскольку XX век нарисовал нам яркую картину вредности всех жиров без исключения, я решил разобрать­ся в истинной научной подоплеке и этого, и прочих мифов о диетах. Мне захотелось выяснить, нет ли чего-то, что упускают из виду ученые. Прав ли я был, что отказался от мяса, хотя люди едят его миллионы лет? Действительно ли молоко, сыр и йогурт вызывают аллергию, как утверждают многочисленные исследования? Может, я ел слишком много углеводов или зерновых продуктов, чтобы компенсировать недостаток жиров и белков? Стоит ли заботиться о показателе глике­мического индекса углеводов в пище?

На самом деле в науке и в медицинской практике категоричные ответы «да» или «нет», любимые докторами и другими экспертами в области здоровья, как правило, оказываются неверными. Почти всегда и во всем присутствует некий уровень биологической сложности или биологического регулирования, который не попал в фокус исследований или был отвергнут как несущественный. Эта книга — попытка проникнуть в суть вопроса, изучить его на новом уровне, вооружившись самым современным научным инструментарием.

В дополнение к моему собственному опыту мне посчастливилось работать с группой из пятидесяти коллег-исследователей и в течение 20 лет наблюдать 11 тысяч взрослых близнецов. Необходимость отделить эффекты диет и условий их применения от работы наших генов — один из серьезнейших вызовов в мире науки о питании, и наше исследование с участием близнецов оказалось просто кладезем информации. Добровольцы со всех уголков Великобритании снабжали нас подробнейшими сведениями о своем здоровье, образе жизни и пищевых привычках. А если принять во внимание все генетические данные, которыми мы располагаем об этих однояйцевых близнецах, то они, вероятно, изучены лучше всех людей на планете.

Для меня эта книга стала удивительной историей личных открытий, и, как я надеюсь, она поможет вам пробраться сквозь чащу противоречивых догм, коммерческих интересов и мифов о диетах, которые подстерегают каждого из нас.

Мое намерение — при помощи новейших научных достижений и открытий побороть невежество и открыть дорогу разуму, который пока что заперт в тесной клетке. Я хотел бы развеять миф о том, что ожирение — это всего лишь вопрос подсчета потребляемых и сжигаемых калорий, что нужно меньше есть и больше двигаться или отказаться от какого-то конкретного вида пищи.

Похоже, в наши дни все стали экспертами в области питания и дието­логии. Большинство диет разрабатываются и продвигаются людьми, не имеющими научной подготовки, и печально, что каждый желающий (хотя порой встречаются и вполне здравомыслящие индивиды) может провозгласить себя консультантом по вопросам правильного питания. Как известно, Американская ассоциация консультантов по питанию выдала профессиональный сертификат некой Генриетте Голдакр, оказавшейся… почившей в бозе кошкой популяризатора медицины доктора Бена Голдакра! Не правда ли, великолепная демонстрация высоких стандартов в сфере присуждения дипломов по диетологии?4

Даже самые уважаемые доктора настолько зациклились на собственных идеях и теориях, что отказываются признавать свою неправоту перед лицом новой информации, вступающей с их идеями в противоречие. Никакая другая область медицины не знает такого накала подковерной борьбы, невозможности добиться консенсуса, отсутствия исследований со строгой доказательной базой, которыми можно было бы подкрепить утверждения о полезности неисчислимых диетических рекомендаций. Более того, ни одна другая научная дисциплина не представляется подобным скопищем сражающихся друг с другом религий, и у каждой в избытке верховных жрецов, зилотов, верующих и еретиков. И, как это бывает с религиями, большинство последователей даже под страхом смерти держатся за свои убеждения.

Если даже эксперты в области питания непрестанно противоречат друг другу и критикуют друг друга, неудивительно, что финансирование получает лишь горстка крупных коллективных научных проектов. Могу сказать по личному опыту, что многие ученые, желая получить средства на проект, намеренно не указывают в заявках ключевые компоненты своих диет, поскольку знают, что это лишь обрушит на них шквал критики со стороны коллег. Хотя каждый год проводится (и финансируется) большое количество скромных по масштабам исследований, по сравнению с другими направлениями диетология плетется в хвосте. Большая часть проектов по-прежнему носит одномоментный и наблюдательный характер и не свободна от просчетов и систематических погрешностей. Только малая их часть — качественные наблюдательные долгосрочные проекты, и лишь единицы представляют собой рандомизированные исследования по «золотому стандарту», в рамках которых участникам случайным образом предписываются конкретные пищевые продукты или диета, а результаты отслеживаются на длительных временных горизонтах.

Чего нам по-прежнему недостает, так это глубокого понимания научных основ правильного питания и диет. Большая часть последних — результат традиционных довольно узких взглядов либо простых наблюдений и даже настоящего шарлатанства, а тем временем очевидные различия между отдельными индивидами и их физиологическими реакциями на еду остаются без объяснений. Если бы каждый новый полуфабрикат в нашем рационе был лекарством, изготовленным фармацевтической компанией, а ожирение считалось бы болезнью, на нас бы свалилась лавина данных об их преимуществах и побочных эффектах. А вот относительно пищевых продуктов, даже самых что ни на есть синтетических смесей, полных всякой химии, таких предостережений никто не дает.

НЕДОСТАЮЩИЙ КУСОЧЕК ПАЗЛА

Если представить себе науку о питании в виде пазла, то выяснится, что огромное количество его фрагментов отсутствует. Почему один человек, регулярно потребляя определенную пищу, набирает вес, а другой, питаясь тем же, худеет? Худые люди (то есть те, кто имеет здоровый вес и ИМТ менее 25 кг/м²) в наше время составляют меньшинство. Что же отличает их от «нормальных» людей с избыточным весом? Может, следовало бы взять их под научный «колпак» как некую аномалию?

Ряд отличий, безусловно, следует отнести на счет генетики, которая влияет и на аппетит, и на потенциальный вес. Исследования близнецов в Великобритании (проект TwinsUK) и других странах мира продемонстрировали, что однояйцевые, или идентичные, близнецы гораздо более схожи друг с другом по показателям веса и жировой массы, чем разнояйцевые. В среднем вес взрослых однояйцевых близнецов различается менее чем на 1 кг. Поскольку такие близнецы, по сути, генетические клоны с одинаковым составом ДНК, это свидетельствует о важности генетических факторов, каковыми объясняются 60–70% различий между людьми. С генетикой связаны и другие характеристики, которые мы тоже изучали, например процентная доля общей мышечной и жировой массы тела и конкретное место отложения жира на теле или внутри его. Гены также влияют на пищевые привычки, например любимые и нелюбимые продукты, на регулярность физических упражнений и приема пищи. Но даже если то или иное свойство на 60–70% определяется генетикой, это еще не означает, что все предрешено.

На самом деле однояйцевые близнецы порой имеют очень разные обхваты талии, несмотря на идентичность генома. Именно на эти пары мы обращаем пристальное внимание, чтобы понять причину. Сами по себе генетические факторы не объясняют масштабных изменений, которые наблюдаются у двух последних поколений. В 1980 году в Великобритании всего 7% мужчин и женщин страдали ожирением, а на сегодняшний день — 24%. Гены, состоящие из вариаций ДНК, не способны меняться с такой быстротой, необходима смена как минимум сотни поколений, чтобы адаптация произошла естественным путем.

Ясно, что здесь имеют значение и другие факторы. В XXI веке мы уже стали свидетелями крупных прорывов в области генетики ожирения и химии мозга, и эти свежеоткрытые гены, разумеется, играют определенную роль, но весьма незначительную. Возможно, мы до сей поры игнорировали другой ключевой фактор, влияющий на нашу диету и наше здоровье: я говорю о крошечных микробах, которые живут в нашем кишечнике и, вероятно, знают причину эпидемии ожирения.

Я представлю вам их высочества микробы в следующей главе, так как именно они стали камнем преткновения в современной диетологии. Эта удивительная новая область научного анализа способна кардинальным образом изменить — и уже меняет — наше понимание о взаимоотношениях организма и потребляемой пищи. Узкий, зашоренный взгляд на проблемы питания и веса как на несложный феномен потребления и траты энергии, неспособность принять во внимание нашу микробную флору — вот главные причины прискорбного краха в области диетологии и консультирования в сфере правильного питания. Такая вот диетическая катастрофа наряду с успехами массового производства дешевых продуктов питания и лечения ряда болезней, которые способствуют выживанию нашего вида, но за счет постоянного ухудшения здоровья.

Вооружившись новыми научными знаниями, мы обязаны переосмыслить наше отношение к еде, правильному питанию, диетам и ожирению. В XX веке люди стали рассматривать еду с точки зрения ее составляющих, или макронутриентов, — источников энергии: белков, жиров, углеводов и прочего. Мы привычно выискиваем эти данные на упаковках, и подавляющее большинство медицинских и диетических рекомендаций исходит из этого же излишне упрощенного подхода к чрезвычайно сложному понятию — пище. Я намерен показать вам, почему такой взгляд на предмет ошибочен. Нет, я не призываю вас немедленно выкинуть лекарства или отказаться от диеты, назначенной вашим врачом. Однако я очень бы хотел, чтобы и вы, и ваш доктор призадумались над тем, что именно положено в основу врачебных предписаний. Руководствуясь сведениями о пищевой ценности, которые указываются на этикетках продуктов, я покажу, почему нельзя довольствоваться поверхностными рекомендациями, которые там можно найти. А попутно, надеюсь, мне удастся разоблачить многие опаснейшие мифы современной диетологии.

1

ЧЕГО НЕТ НА ЭТИКЕТКЕ. МИКРОБЫ

Итак, есть такое существо — спутник человека, который разделяет с ним и пищу, и образ жизни; который путешествует с ним повсюду; который, постоянно пребывая рядом с ним, отлично знает, что он любит, а что нет; который находится под его защитой… Вы, вероятно, решили, что я имею в виду вашего любимого котика или песика? Вообще-то я говорю о существе, которое в миллион раз меньше, просто-таки неразличимо невооруженным взглядом.

Микробы — это примитивные формы жизни, первые обитатели нашей планеты, существа, которых мы традиционно игнорировали или почитали за данность. Мы считали, что эти существа, слишком крошечные, чтобы быть доступными нашему глазу, в основном обитают в грязных лужах или на других представителях животного мира, которые никогда не принимают ванну. Но знаете ли вы, что в наших телах живет сотня триллионов микробов? Только те, что обитают в наших внутренностях, весят около двух килограммов! Большинство людей сталкиваются с ними в редких случаях пищевого отравления, к примеру знакомясь с сальмонеллой из непрожаренных цыплят или с кишечной палочкой из какой-нибудь шаурмы, которую легкомысленно перехватили в палатке поздним вечером. Но если не брать в расчет подобные случаи, то все наши знания и продвинутые технологии не помогли выдвинуть предположение, что мельчайшие, такие примитивные создания способны воздействовать на организм человека — этого могущественного повелителя мира. Трудно было совершить более серьезную ошибку.

ТАНЦУЮЩИЕ АНИМАЛЬКУЛИ

Была весна 1676 года. Антони ван Левенгук снова проспал. Когда он открыл глаза, было уже светло и под окнами деловито шумел утренний Делфт. Накануне Антони допоздна работал над своим последним экспериментом и еще ощущал усталость, но вместе с тем и волнующее чувство гордости за свои недавние открытия. При помощи особого, вручную собранного микроскопа он искал причину того, почему перец чили такой острый, и случайно обнаружил кое-что гораздо более потрясающее.

Торговец галантерейными товарами Левенгук был безумно любознателен. В отличие от большинства своих ровесников, он по-прежнему пережевывал пищу собственными зубами, потому что скрупулезно чистил их каждый день: тщательно оттирал крупными кристаллами соли, затем орудовал деревянной зубочисткой, потом полоскал рот, а в конце полировал специальной тряпочкой.

Теперь он заинтересованно изучал при помощи увеличительного стекла беловатую глинистую субстанцию (ныне известную как бактериальный налет), покрывавшую его зубы. У Антони по сравнению с другими людьми, которых он имел возможность наблюдать, налета было немного, но даже после чистки зубов он никогда не исчезал полностью. Тогда Антони соскреб немного вещества на стеклянную пластинку и добавил несколько капель свежей дождевой воды. Рассмотрев, что происходит на пластинке, он был поражен — на ней кишмя кишели крошечные извивающиеся создания. Эти «анималькули», как назвал их Антони, имели самые разные формы и размеры — по меньшей мере четыре различных семейства, которые «мило танцевали». Но в шок его повергло не их существование, а их обилие. «Количество сих анималькулей в налете на человеческих зубах столь огромно, что, думаю, превышает население целого королевства», — писал ван Левенгук.

Антони ван Левенгук был, вероятно, первым, кто наблюдал микробов (под ними мы подразумеваем живых существ, разглядеть которые возможно только в микроскоп). И он был, безусловно, первым, кто их описал и осознал, что во внутренностях и на коже здоровых людей полно этих созданий. Он обнаруживал их везде: в полости рта и в пище, в питьевой воде и в пробах мочи и кала. И все-таки, несмотря на это поразительное открытие, Левенгук, в отличие от Ньютона и Галилея — ученых той же эпохи, которые обратили взгляды к звездам, добившись вечной славы, — не получил столь широкого признания.

Возможно, до сегодняшнего дня вы не слишком много думали о мик­робах, потому что их нельзя увидеть, не вооружившись увеличительным стеклом. Но представьте себе количество песчинок на всей планете или, если угодно, звезд во Вселенной. Кто-то однажды подсчитал — и весьма неплохо — количество звезд, и у него получилось десять в двадцать четвертой степени (10²⁴), то есть единица с 24 нулями — очень даже много. Если помножить это на миллион, то получится огромное число 10³⁰ (оно называется «нониллион») — это и есть примерная численность бактерий на Земле. Если вы садовник и вам довелось по случайности проглотить небольшой комочек земли, знайте: в ней содержатся миллиарды бактериальных клеток, а в горсти земли микробов больше, чем звезд во Вселенной. Если вы думаете, что в воде безопаснее, вы заблуждаетесь — в каждом миллилитре питьевой или морской воды обитает миллион бактериальных клеток. Эти микробы и есть истинные и неизменные обитатели Земли, а мы, люди, просто гости.

Микробы присутствуют в большинстве сред обитания, от привычных до самых экстремальных. Бактерии населяют горячие кислые источники, радиоактивные отходы и глубочайшие слои земной коры. Бактерии выживают даже в космосе. Микробы — наши прародители, и мы продолжаем пребывать с ними в теснейшей связи до сих пор. Очевиднее всего это подтверждает исследование наших внутренностей, где обитают тысячи видов микробов, которые отличаются друг от друга так же, как мы, скажем, от медуз, и которые играют в своей среде роль гораздо большую, чем мы можем себе представить.

У микробов плохая репутация, хотя на самом деле лишь малая доля из миллионов их видов опасна для человека, тогда как подавляющее большинство жизненно важно для нашего здоровья. Микробы отвечают не только за переваривание пищи — они контролируют усвоение калорий, обеспечивают нас необходимыми ферментами и витаминами, поддерживают в здоровом состоянии нашу иммунную систему. Миллион лет мы вместе с микробами боролись за выживание наших видов, и лишь недавно что-то пошло не так. В сравнении с нашими не столь древними предками, которые жили за пределами городов, сытно и разнообразно питались и не употребляли антибиотиков, мы можем похвастаться гораздо более скудным видовым разнообразием бактерий, обитающих в наших организмах. Ученые только-только начали осознавать, как сильно это повлияло на нас.

ПИОНЕРЫ ДЕВСТВЕННЫХ ЗЕМЕЛЬ

Мы знакомимся с микробами в первый миг рождения. Не пройдет и минуты после того, как здоровое, стерильное тельце младенца выйдет на свет, как его заселят микробы: миллионы бактерий и еще больше вирусов, ими питающихся, а вдобавок к ним некоторое количество грибков. Голова, глаза, рот и уши — именно эти органы самыми первыми подвергаются колонизации: младенец идет по родовым путям, где во влаге и тепле слизистой оболочки его с нетерпением поджидает легион микробов. Потом в силу тесной близости и давления на сфинктеры тела на лицо и руки ребенка попадет смесь микробов, содержащихся в моче и фекалиях, а вслед за ними остальное тело покроется разнообразными микробами в результате соприкосновения с кожей материнских ног. Эти мельчайшие микробы перенесутся на губы и рот с рук самого малыша. Как правило, они не смогут преодолеть океаны слюны, которая смоет их прочь, а если им это удастся, они попадут в высококислотную среду желудка с его соками, которые уничтожат их большую часть. С первым глотком грудного молока, обладающего щелочными свойствами (действует как антацид), некоторое число бактерий-счастливчиков, ожидающих на губах, у рта или на материнских сосках, чудом уцелев, преодолеет кислотный барьер. Теперь отважные первопроходцы могут основать колонию, активно размножаясь на слизистых стенках кишечника новорожденного, и ждать, когда прибудут новые партии молочных и других сотоварищей-бактерий. Всего несколько колонистов (при благоприятных условиях), производя деление каждые 40–60 минут, смогут за одну ночь произвести миллиарды и триллионы клеток.

Вплоть до середины 1990-х годов считалось неоспоримой догмой, что большинство биологических жидкостей стерильны, то есть не содержат микробов. Когда группа ученых в Мадриде заявила, что им удалось вырастить десятки микробов из грудного молока здоровой женщины, их подняли на смех1. Теперь же известно, что женское молоко содержит сотни видов микробов, хотя по-прежнему никто не понимает, как они туда попадают. Больше нет уверенности, что какая-либо часть нашего тела полностью свободна от микробов (даже матка и зрачок); возможно, они путешествуют по нашим телам незамеченными2. Когда в следующий раз направитесь в туалет, вспомните о триллионах ваших личных микробов: почти половина массы, которая смывается в канализацию, состоит из них.

Все мы рождаемся свободными от микробов, но остаемся таковыми лишь доли секунды. Процесс микробной колонизации протекает вовсе не случайным образом, он тщательно оттачивался миллионы лет. На самом деле выживание и здоровье микробов и младенца взаимосвязаны, а потому жизненно важный момент посева семян первых микробов в девственную почву детально продуман. Все млекопитающие и множество других видов изученных животных (к примеру, лягушки) передают собственных, тщательно отобранных микробов своему потомству на протяжении уже по меньшей мере 50 миллионов лет. Именно так эволюция поддерживает цепь поколений у микробов, и именно так формируется наше собственное уникальное сообщество микробов — микробиота.

РАЗНООБРАЗИЕ МИКРОБНЫХ САДОВ

В грязи, пыли, воде и воздухе обитают триллионы микробов, которым вовсе не интересно колонизировать тельце новорожденного младенца. Они еще не развили аппарат, обеспечивающий выживание внутри человека или на нем и получение достаточной энергии для своего существования. Поэтому микробы, колонизирующие человеческие тела, высокоспеци­фичны, они обладают упрощенным геномом, который не допускает избыточных или перекрывающих механизмов в теле человека-хозяина. У людей и микробов, обитающих внутри нас, 38% генов общие. А поскольку передача микробов от матери к потомству в животном мире — процесс универсальный, его важность для нашего здоровья очевидна3.

Когда женщина беременеет, тело приступает к приготовлениям, чтобы помочь новому поколению путем передачи микробных генов. Тщательно запрограммированные изменения в теле беременной, осуществляемые путем переключения генов, обеспечивают модификацию метаболизма и усвоение калорий определенными гормонами с одновременным накапливанием энергии, созданием жировых запасов в молочных железах и ягодицах, повышением уровня глюкозы и образованием грудного молока. Перемены происходят и в лейкоцитах — белых клетках, отвечающих за иммунную систему, которой придется иметь дело с чужеродным объектом в теле матери — ребенком — и не отторгать его. Меняются также и сами микробы в предвидении того момента, когда они будут переданы младенцу, чтобы содействовать его развитию и выживанию. Эти микробные изменения — процесс чрезвычайно мощный.

Когда исследователи ввели каловые массы беременной женщины стерильным мышам, последние набрали гораздо больший вес по сравнению с теми экземплярами, которым был введен материал небеременных женщин4. Эксперименты со стерильными, или безмикробными, мышами — важный инструмент, который мы, ученые, постоянно используем в данной области исследований. Эти мыши рождаются путем кесарева сечения в камерах с независимой системой вентиляции, они не контактируют с матерями, однопометными мышами и микробами. Они содержатся в стерильных изолированных клетках, питаются стерильной пищей и находятся под постоянным наблюдением. Без микробов они способны выживать, но и только. Их определенно не отнесешь к мышиной элите — они хилые, их мозг, желудочно-кишечная и иммунная система не развиваются до нормальных объемов. Что важнее всего, их питание обходится дорого, потому что мыши, не имеющие микробной флоры, для поддержания массы тела должны потреблять на треть больше калорий, чем их обычные собратья, что свидетельствует о важной роли микробов в переваривании пищи в кишечнике5.

Большая часть наших микробов населяет толстую кишку — это отдел кишечника длиной в полтора метра, который нужно миновать, чтобы попасть в прямую кишку, и где всасывается большая часть жидкости. В отделе кишечника перед ним — тонкой кишке — происходит всасывание основного объема питательных веществ и витаминов. Как правило, сюда поступает пища, которую предварительно измельчили наши зубы и размягчили ферменты слюны и желудка. В тонком кишечнике есть некоторое количество микроорганизмов, однако мы очень мало знаем о них и выполняемых ими функциях. Если для высвобождения питательных веществ из расщепляемой пищи требуется больше времени, она проходит дальше — в толстую кишку с ее многочисленными микробами.

Если через несколько недель после рождения мы введем стерильным мышам обычные микробы, это все равно не поможет им нормально развиваться. Но если с первых минут жизни в них поселятся кишечные микробы, а вы попробуете убить их антибиотиками (как, к сожалению, очень часто поступают люди — и с самыми разрушительными последствиями), мыши все равно будут чувствовать себя намного лучше, хотя, конечно, никогда не обретут полного здоровья.

МИКРОБЫ ПРЕДСКАЗЫВАЮТ ОЖИРЕНИЕ ЛУЧШЕ ГЕНОВ

Те изменения, которые произошли за последнее время с нашими крошечными кишечными микробами в частности и с нашей микробиотой в целом, вероятнее всего, ответственны и за эпидемию ожирения, и за ее ужасные последствия — диабет, рак и заболевания сердца. Анализ ДНК кишечных микробов позволяет спрогнозировать возможность ожирения у конкретного индивида намного точнее, чем исследования всех 20 тысяч генов. А что будет, если начать изучать вирусы и грибки?!

Виды и количество микробов, населяющих наши внутренности, в какой-то степени объясняют связь между нашей диетой и состоянием здоровья. В частности, почему результаты исследований режимов питания у отдельных людей и групп населения так сильно расходятся. Почему диета с низким содержанием жиров работает (хотя не для всех), а рацион с высоким их содержанием отлично переносится одними и опасен для других. Почему кто-то может спокойно потреблять много углеводов, а кто-то из того же их количества извлекает больше калорий и толстеет. Почему одни с удовольствием едят красное мясо, а другие, скушав чуть-чуть, зарабатывают сердечно-сосудистые заболевания. И даже почему пожилые люди, которые переезжают в дом престарелых и меняют диету, больше подвержены различным недугам.

Растущая популярность ограничительных диет, основанных на считаном количестве потребляемых ингредиентов, неизбежно приведет к дальнейшему снижению микробного разнообразия и в конечном счете к ухудшению здоровья. Интервальное голодание (например, «быстрая диета» или диета 5:2) можно считать исключением, поскольку оно способно стимулировать деятельность полезных микробов, но только если в другие дни «свободного питания» диета будет разнообразной. Пятнадцать тысяч лет назад наши предки регулярно потребляли (и переваривали) примерно 150 различных ингредиентов еженедельно. Сегодня же большинство людей потребляет менее 20 отдельных видов продуктов, многие из которых, если не все, проходят искусственную обработку. Унылая картина: подавляющее большинство таких продуктов питания состоит всего из четырех основных ингредиентов — кукурузы, сои, пшеницы и мяса.

В 2012 году я приступил к исследованию кишечных микробов, на тот момент это был крупнейший в мире проект подобного рода под названием Microbo-Twin. Новейшие генные технологии, пять тысяч близнецов — участников проекта — все для того, чтобы провести идентификацию микробов и определить их связь с рационом и состоянием здоровья людей. Впоследствии я запустил проект British Gut — краудфандинговый эксперимент, по типу проекта American Gut, в рамках которого любой, у кого есть доступ к интернету и почтовым сервисам, может протестировать свои микробы и поделиться результатами с общественностью6. Также я лично экспериментировал с некоторыми диетами и поделюсь с вами удивительными открытиями, благодаря которым можно по-новому взглянуть на проблемы питания. Только поняв, что заставляет наши микробы работать и взаимодействовать с нашими телами, можно будет разобраться в хаосе современных диет и взглядов на питание и прийти к разумному балансу, которым отличались наши предки.

Исследование 2015 года, в рамках которого были изучены микробы на всех станциях нью-йоркской подземки, выявило их практически полное соответствие предыдущим хозяевам — различным группам городского населения, каждая из которых имела свои особенности. Кроме того, согласно исследованию, половина обнаруженных микробов совершенно неизвестна науке7. Но есть и хорошая новость. Пусть нам еще многое предстоит узнать, но мы уже знаем достаточно, для того чтобы можно было менять образ жизни, пищевые привычки и системы питания в соответствии с индивидуальными потребностями и улучшать состояние здоровья.

Было бы разумно думать о вашем личном микробном сообществе как о собственном саде, который вы призваны возделывать. Нужно следить, чтобы почва (ваш кишечный тракт), в которой произрастают ваши растения (микробы), была в хорошем состоянии и содержала достаточно питательных веществ, и не позволять сорнякам или ядовитым растениям (токсичным или болезнетворным микробам) захватывать место, которое предназначено для того, чтобы разводить самые разнообразные полезные культуры. Я дам вам в руки ключ к такому саду. Этот ключ — разнообразие.

2

ЭНЕРГИЯ И КАЛОРИИ

Меньше ешьте, больше занимайтесь спортом, и будете сжигать калории и худеть. Я, как и многие доктора, регулярно твердил эту мантру своим пациентам. Эксперты утверждают, что причина, из-за которой человечество в последние годы с такой экстремальной скоростью набирает вес, состоит в том, что мы стали вести сидячий образ жизни и больше есть. Иными словами, люди потолстели, потому что получают калорий больше, чем расходуют. На первый взгляд, подобный довод кажется неоспоримым.

Упор на базовые законы термодинамики — потребляемая энергия должна равняться затраченной — отвлекает нас от вопросов «как?» и «почему?». Мы не заявляем, что кто-то становится алкоголиком только потому, что выпивает спиртного больше, чем способен усвоить его организм. Нам, разумеется, будут прежде всего интересны причины, по которым именно этот человек, а не какой-то другой превратился в алкоголика. И все же мы с облегчением говорим, что люди страдают ожирением, потому что съедают больше калорий, чем тратят, и не задаемся вопросом «а почему?».

ОБМАНЧИВЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ ДОГМАТ О КАЛОРИЯХ

Калории — это калории. Так (тавтологично) звучит догмат, занимающий центральное место в традиционных рекомендациях по поводу питания и диет. В принципе, это утверждение корректно. Калория определяется как количество энергии, высвобождаемой при сжигании стандартной единицы обезвоженного продукта питания. Эта фраза означает, что, вне зависимости от вида пищи, дающей калории (будь то белки, жиры или углеводы), энергия, необходимая для ее извлечения, и выделяемая энергия будут одинаковыми. Такова база подсчета калорий, которую использовали десятилетиями. Именно основываясь на ней, производители указывают информацию на продуктовых этикетках, которые мы изучаем, прежде чем сделать свой выбор в магазине. Но что, если подобный подход обманчив и заставляет нас верить, что нам полностью понятны принципы питания и диет?

Одно исследование развеяло некоторые из наших заблуждений. Сорок две обезьяны получали два разных рациона одинаковой калорийности в течение семи лет в контролируемых условиях. Все ингредиенты были идентичными, за исключением источника жиров: в одной группе 17% общего количества калорий поступало в виде натуральных растительных масел, а в другой — в виде искусственных, вредных для здоровья трансжиров. Рацион был подобран так, чтобы поддерживать у животных постоянную массу тела. Но группа, получавшая трансжиры, набрала вес, причем в сравнении со второй группой у нее наблюдались трехкратный прирост вредного висцерального (брюшного) жира и плохие инсулиновые профили (это значит, что глюкоза надолго задерживается в крови)1. Отсюда можно сделать вывод, что не все калории одинаковы. 2000 калорий, потребленных с фастфудом, будут иметь совсем иные энергетические последствия, чем те же 2000 калорий из цельнозернового хлеба, фруктов и овощей.

Слишком долго мы принимали за чистую монету точность информации с продуктовой этикетки, но формулы, стоящие за ней, уже перешагнули столетний рубеж. Они основаны на сжигании пищевых продуктов и расчетах исходя из различной скорости переваривания и усвоения. И не учитывают такие факторы, как «возраст» еды и способ приготовления, от которых зависит, какая часть пищи усвоится и какова будет скорость повышения глюкозы в крови. Кроме того, люди, у которых толстая кишка длиннее, могут извлечь из пищи больше калорий, чем те, у кого она короче. В ряде работ приводятся различия вплоть до 50 см у разных групп населения.

Эти формулы разработаны исходя из оценочных «средних» показателей, но, увы, мир не поддается усреднению. Среди обнаруженных ошибок была переоценка калорийности миндаля — более чем на 30%, хотя разрешенная законом погрешность не должна превышать 20%2. Для многих обычных продуктов (к примеру, замороженных полуфабрикатов) калорийность занижается вплоть до 70%, для сильноволокнистых продуктов — до 30%. И хотя регулирующие органы изучают заявления о полезности продуктов, в большинстве стран достоверность сведений о питательной ценности контролируется на удивление слабо.

Вдобавок к упомянутым ошибкам, еще большая неопределенность имеет место со средними показателями калорий, которые должны потреблять женщины и мужчины для восполнения энергетических потерь. В ходе недавних подсчетов «золотой стандарт» был повышен до 2100 калорий в день для женщин и 2600 калорий для мужчин. Многие считают, что это слишком много. Кроме того, очевидно, что цифры, которыми предлагается руководствоваться, не учитывают возраст, рост, вес и физические нагрузки.

Ясно, что расчет калорийности в рамках различных диет зависит не только от точности применяемой системы, но и от способности людей корректно оценивать количество калорий в потребляемой пище. Исследователи единодушны в том, что всего один человек из семи более или менее точно знает необходимое ему количество калорий. Заявление о том, что источник калорий не важен, может привести к серьезному дисбалансу в потреблении белков, жиров и углеводов, а их избыток или дефицит — к серьезным проблемам со здоровьем. Теперь в США рестораны и кинозалы обязаны указывать в меню калорийность блюд. Правда, нет прямых доказательств того, что это приносит какую-то пользу посетителям, хотя и заставляет производителей сокращать калорийность новых продуктов3.

То, как именно тело производит энергию из пищи, в огромной степени зависит от источника этой пищи, от того, как усердно вы ее пережевываете, насколько легко она усваивается и что вы потребляете вместе с ней. Согласно одному исследованию, если есть белый рис палочками, а не ложкой, это существенно замедлит скорость повышения уровня глюкозы в крови (то есть гликемический индекс становится ниже)4. Многие эксперты полагают, что «гликемический индекс» пищи критически важен для контроля веса, хотя считаные контролируемые клинические исследования на людях, осуществленные до настоящего времени, не смогли установить каких-либо отличий в таких факторах риска, как масса тела и состояние сердца, при непосредственном сравнении диет с высоким и низким гликемическим индексом5. Однако реакция на калорийность зависит от вашего индивидуального физического и генетического профиля, а также не в последнюю очередь от микробов в вашем кишечнике. Но когда пищевой продукт переводится в калории, чтобы указать их на этикетке, ни один из этих факторов в расчет не берется. Так что калория — это, конечно, калория, однако в реальном мире (то есть в нашем кишечнике) они определенно не равняются тому воздействию, которое оказывают.

ОТКОРМЛЕННЫЙ ТЕЛЕЦ И ДИЕТА В 3600 КАЛОРИЙ

Джером — один из двадцати четырех студентов-добровольцев из Квебека, отобранных для участия в исследовательском проекте 1988 года. Это была работа мечты на каникулах — бесплатная еда от пуза и жилье на три месяца, а кроме того, деньги за участие, и все во имя науки. Джером прошел отборочный тест, доказав, что никто из родственников не страдал ожирением или диабетом и что у него самого нормальные показатели роста и веса. Как и прочие добровольцы, он был обычным студентом — здоровый, чуть ленивый парень, не склонный регулярно заниматься спортом. Подписав бланк информированного согласия и отказ от претензий, он оказался на положении пленника в специально арендованном общежитии кампуса, изолированном от окружающего мира, где следующие 120 дней был обречен есть, спать, играть в видеоигры и смотреть телевизор. Круглосуточный контроль, никаких спиртного, курева и физических упражнений, кроме ежедневной получасовой прогулки на свежем воздухе, и так все время проекта.

Первые две недели Джером должен был ежедневно взвешиваться, заполнять анкеты с вопросами о питании и погружаться в наполненный водой резервуар, чтобы измерять уровень жира. Как и другие участники исследования, он был худощав, весил всего 60 кг и имел нормальный ИМТ 20 кг/м². Для приема пищи он приходил в столовую, где был выбор разных блюд. Каждый кусочек еды на тарелке Джерома аккуратно взвешивался. Через две недели был произведен базовый подсчет питательной ценности потребленной пищи, который в среднем равнялся 2600 калориям. После пробного периода Джером и другие добровольцы начали получать дополнительно по 1000 калорий в день в течение 100 дней под строгим контролем — нельзя было мошенничать и отдавать еду друг другу. Их ежедневный рацион состоял из 50% углеводов, 35% жиров и 15% белков. В начале и конце эксперимента Джерома обследовали.

После 100 дней на диете в 3600 калорий и практически без всякой активности Джером прибавил 5,5 кг. Проанализировав результаты всех студентов, ученые с удивлением отметили большой разброс в том, насколько вырос их вес. Если Джером занял вторую позицию с конца по данному показателю, то кое-кто из его товарищей раздобрел на целых 13 кг. Единственным студентом, набравшим за три месяца примерно столько же, сколько и Джером, был Винсент, и так случилось, что он родился в том же городе, ходил в ту же школу и имел такой же набор генов. В общем, Джером и Винсент были однояйцевыми братьями-близнецами. Профессор Университета Лаваля в Квебеке доктор Клод Бушар и его коллеги предусмот­рительно включили в исследование 12 пар близнецов-добровольцев. Все участники набрали вес, и все в очень разной степени, однако в каждом случае вес одного близнеца был очень близок к весу другого6. У отдельных пар калории преобразовались не просто в жир, а еще и в дополнительную мышечную массу. Кроме того, жир образовывался у каждой пары примерно в одних и тех же местах: на животе или (что вреднее для здоровья) вокруг кишечника и печени — так называемый висцеральный жир.

Подобное классическое исследование, в рамках которого студентов закармливали, как лабораторных мышей, теперь, возможно, натолкнулось бы на определенные этические препятствия (хотя мы не намерены вставать на защиту актеров вроде Брэдли Купера, который для участия в фильме «Американский снайпер» набрал почти двадцать килограммов веса и заработал миллионы долларов). Исследование с участием близнецов неоспоримо доказывает, что то, как быстро мы расходуем энергию или накапливаем жир (и набираем вес), определяют наши гены. Мои проекты с участием тысяч близнецов в Великобритании и другие исследования по всему миру продемонстрировали, что однояйцевые близнецы, которые, как упоминалось выше, являются генетическими клонами, гораздо больше похожи друг на друга по показателям веса тела и жировой массы, чем разнояйцевые, у которых идентична только половина генов. Это еще один аргумент в пользу генетических факторов, каковыми можно объяснить практически 70% различий между людьми. Далее мы выяснили, что гены влияют и на другие взаимосвязанные характеристики, например на величину мышечной и жировой массы, место накопления жира7. Неизвестно, что именно посылает сигналы нашим жировым клеткам с приказом образовываться именно в районе живота и ягодиц, а не, скажем, на локтях.

Индивидуальные привычки, связанные с питанием (кто вы: обжора или малоежка?), приобретаются не только потому, что члены вашей семьи или друзья любят или не любят поесть, — здесь также играет роль генетика. Она же ответственна и за любовь и нелюбовь к определенной пище, в частности салатам, острым закускам, пряностям и чесноку. Частота занятий спортом тоже, как показали наши исследования близнецов, в значительной степени, и причем вне зависимости от места проживания, определяется генетикой8. В рамках новейших экспериментальных межнациональных исследований с участием близнецов было выявлено, что люди, генетически предрасположенные к ожирению, имеют гены, которые способствуют нелюбви к физическим упражнениям, в отличие от людей, худощавых от природы. И это создает дополнительные сложности полным людям, желающим похудеть. Их гены и тела строят против них настоящий заговор, когда те принимаются сжигать калории.

БЕРЕЖЛИВЫЕ ГЕНЫ

В течение долгого времени наилучшей теорией, объясняющей, почему мы быстро толстеем, считалась выдвинутая в 1960-х годах гипотеза бережливых (экономных) генов9. Суть ее состояла в том, что за последние 30 тысяч лет или около того (то есть речь шла о недавнем прошлом человеческого рода, когда наши предки покинули пределы Африки) мы пережили ряд ключевых событий, критически сокративших численность населения из-за болезней или голода, таких как малые ледниковые периоды или вынужденные длительные переходы в поисках пищи. Один из примеров — это жители тихоокеанских островов, пересекавшие тысячи миль в поисках пищи и более гостеприимных земель. По пути многих ждала гибель. Теория гласит, что те, кто сумел заранее наилучшим образом накопить ресурсы, а после сберечь запасы жира, имели больше шансов выжить (порой за счет поедания своих худощавых собратьев). То, что жир защищает от истощения, — хорошо задокументированный факт10. Итак, когда значительно сократившееся население в итоге прибывало на свои райские острова, худые люди оказывались естественным образом отбракованы, а отбор в следующих поколениях шел по критерию жиросберегающих генов.

На первый взгляд эта гипотеза имеет смысл, поскольку некоторые из самых толстых человеческих особей на планете — выходцы с островов Науру, Тонга и Самоа. Они стали набирать вес после того, как изменились условия их жизни, появилась в изобилии легкодоступная еда и стало особенно незачем подвергать себя физическим нагрузкам, что произошло не так давно. Высокий уровень смертности рабов, которых перевозили из Африки в Америку, — еще один пример, который часто приводят, чтобы обосновать повышенный риск ожирения у современных афроамериканцев. Любые различия в степени ожирения в разных странах можно в подобном случае было бы объяснить стадией развития, на которой они находятся: от недостатка пищи до ее изобилия. Итак, согласно этой теории, все мы происходим от очень небольшого количества людей, которые предположительно сумели пережить голодные времена или климатические изменения. Многие из нас унаследовали вариации генов, которые на каком-то этапе в прошлом были преимуществом, а в наше время определенно уже таковым не являются.

Однако данная теория грешит массой неувязок. Прежде всего предполагается, что в течение большей части своего существования наши предки имели еды лишь столько, сколько хватало, чтобы выжить, и быстро набирали вес в ситуации изобилия. Однако идея о постоянной нехватке пищи и редком ее избытке, вероятнее всего, некорректна. Ученые, исследующие жизнь охотников и собирателей прошлого и настоящего времени, считают, что большинство наших предков в целом потребляло достаточно калорий. Звучит разумно, поскольку люди всегда жили кочующими группами от 50 до 200 человек, которые сильно различались по численности, возрасту и потребностям в еде. Значит, если большую часть времени они имели достаточно пищи, чтобы прокормить самых крупных и самых нуждающихся в пище членов общины, для остальных тоже должна была иметься еда в достаточном количестве.

Теория о бережливых генах также исходит из предположения, что защита от голода — главное обоснование отбора именно этих генов в процессе эволюции. Но более вероятно, что главным драйвером эволюции оказалась смерть от детских инфекций и диареи, которая наблюдается сегодня в ряде развивающихся стран, а не от голода. Накапливание жира в организме у детей или у взрослых вряд ли является мощной защитой от инфекций.

Другой миф гласит, что все наши предки без исключения проводили время в постоянных поисках пищи, подобно этаким крутым ультрамарафонцам. Возможно, некоторые действительно были хорошими бегунами. Но ученые, которые изучают жизнь охотников и собирателей, утверждают: нет, большую часть дня они, скорее всего, отдыхали или спали и не потребляли в целом больше калорий, чем сегодня мы, их потомки. Согласно другим научным работам, дикие животные, попавшие в неволю и получающие еду в изобилии, не начинают жиреть в тот же миг. Наконец, в каждой из изученных групп населения имеются худощавые исключения из правил. Даже если сегодня «нормальным» состоянием считается ожирение и диабет (как это видно на примере жителей тихо­океанских островов или стран Персидского залива), по крайней мере трети населения удается сохранять стройность, несмотря на окружающее их изобилие дешевой калорийной пищи и лентяев-соплеменников. И как раз эти редкостные стройняшки, возможно, и представляют собой наилучшую группу для исследований.

ДРЕЙФУЮЩИЕ ГЕНЫ

Подобные пробелы в теории бережливых генов позволили британскому биологу Джону Спикману предложить конкурирующую (но не столь широко известную) модель ожирения, которую он назвал «гипотезой дрейфующих генов»11. Смысл ее в том, что два миллиона лет назад наши гены и механизм сохранения жира регулировались гораздо строже. Будь мы слишком упитанными, то столкнулись бы с серьезной проблемой выживания человеческого рода. На древних скелетах наших предков-австралопитеков видны множественные следы столкновений с голодными хищниками. Некоторые из них, например динофелисы — 120-килограммовые саблезубые кошки не слишком дружелюбного нрава, — специализировались в охоте на человека. Быть толстым означало не только то, что вы не можете быстро бегать, а значит, окажетесь легкой жертвой, но и то, что вы вкуснее, чем тощий бегун-марафонец. Вот две неплохие причины, почему гены ожирения в далеком прошлом как раз отбраковывались, а верхняя планка веса контролировалась эволюцией.

Но и избыточная худоба, разумеется, никогда не считалась достоинством. Хотя еды, в общем, всегда хватало, людям необходимы были запасы жира на чрезвычайные случаи, когда надвигались холода. Итак, наши гены мастерски управляли механизмами, подталкивающими нас поближе к середине шкалы «худой — жирный». Когда мы, нарастив объем мозга и отработав навыки хороших охотников и воинов, достигли уровня Homo sapiens, то перестали бояться хищников, хотя по-прежнему время от времени перед нами вставали угрозы голода и изменений климата, с которыми приходилось считаться. Эти условия способствовали жесткой генетической регуляции запасов жира, особенно в зонах его отложения. В частности, многим женщинам из личного опыта известно, как трудно согнать последний лишний килограмм с бедер или ягодиц, несмотря на все диеты и месяцы посещения спортзала.

Постепенно наши естественные враги-хищники исчезали, и с ними исчезала необходимость быстро убегать. Вот так в течение последнего миллиона лет генетическое регулирование верхнего предела уровня жира в организме ослабевало. У кого-то по случайности эти гены сохранились, однако в целом влияние генов начало ослабевать, и верхняя планка поползла вверх. Это означает, что одни будут накапливать жир вплоть до этого предела, а другие (примерно треть всего населения) останутся стройными, даже если вокруг будет изобилие пищи12. Это также объясняет, почему гены стройности встречаются вместе с генами, побуждающими к напряженной физической активности13.

Согласно другому ложному представлению из числа особо распространенных, за последние десятилетия худые люди превратились в толстяков. Однако по данным исследований, посвященных тенденциям ожирения, за последние 30 лет эпидемии глобального ожирения большинство худых людей оставались худыми; толстели те, у кого наблюдалась некоторая упитанность, а жирные становились очень жирными. Похоже, в большинстве случаев верхний порог повысился несильно: достигнув определенного веса, люди не способны в дальнейшем сильно прибавлять в весе, сколько бы ни ели сверх нормы.

Согласно обзорным исследованиям, которые проводились в 25 странах мира с 1999 по 2009 год, некоторые (но не все) страны Запада достигли верхней планки ожирения: на кривых ожирения наблюдается плато, особенно у детей и подростков14. В США, откуда эпидемия и начала шествовать по планете, цифры ожирения у взрослых в первый раз образовали плато (но не начали снижаться)15. Однако по понятным причинам об этом не говорят — вряд ли можно гордиться тем, что треть населения страдает клиническим ожирением. Парадоксально, но факт: американцы в генетическом отношении защищены относительно лучше народов Азии. Судя по темпам, с которыми последние стремятся наверстать упущенное, и тенденции к накапливанию висцерального жира, азиатские народности имеют гораздо более высокий верхний предел ожирения, и у них есть все шансы продолжать раздаваться вширь еще долгое время.

ХОРОШИЙ ВКУС И СУПЕРТЕЙСТЕРЫ

Способность ощущать вкус определяет то, что мы едим и как. Люди, полностью лишенные ощущения вкуса, не толстеют. На языке у человека имеется 10 тысяч вкусовых рецепторов, способных различать пять основных вкусов: сладкий, горький, кислый, соленый и умами (особый пряный вкус, который дает глутамат натрия). Говорят, что люди порой могут различать и шестой вкус, так называемый кокуми, что означает «наполненность рта, плотность». Однако, как бы убедительно ни звучал миф, наши вкусовые рецепторы не поделены на изолированные отделы, поэтому вся поверхность языка способна различать вкусы. Рецепторы регенерируются каждые 10 дней и управляются генами, отвечающими за их относительную чувствительность. От генома зависит чувствительность к определенным видам пищи, а также любовь или нелюбовь к горькому или сладкому.

Вкусовые гены, вероятно, эволюционировали, пока человек, кочуя по планете, пробовал многочисленные растения, учась все лучше определять годные в пищу виды, содержащие питательные вещества, и избегать ядовитых. А значительный разброс в степенях вкусового восприятия дан эволюцией, возможно, для того, чтобы целое племя не было стерто с лица Земли из-за одного-единственного дерева с ядовитыми плодами. В 1931 году химик компании Dupont, проводя опыты в своей лаборатории, случайно обнаружил, что 30% людей не ощущают вкус вещества под названием PROP, 50% находят его горьким, а 20% — очень неприятным. Вот яркое свидетельство того, что вкусы каждого из нас уникальны.

Возможно, у нас имеются сотни различных вкусовых генов, и каждый год открываются всё новые вариации. Большая часть уже открытых генов принадлежит к двум семействам генов — TAS1R и TAS2R. Имеются как минимум три вариации генов для восприятия сладкого вкуса (чтобы пробовать фрукты), более пяти — для умами (маркеры протеинов) и не менее сорока — для горьких вкусов (чтобы определять ядовитую пищу). Конкретные вариации генов у каждого из нас влияют не только на нашу любовь или нелюбовь к той или иной еде, но и на потребление жиров, овощей и сахаров. Рецепторы сладкого и горького также имеются в носу и в горле. Возможно, это будет для вас неожиданным, однако именно они сигнализируют нашей иммунной системе, когда ожидать микробную инфекцию. Эти вкусовые рецепторы дают сбой, если вы в течение долгого времени пребываете в аномальном состоянии инфекционного заболевания, к примеру синусита, из-за чего происходит перегрузка системы16.

Что касается горьких вкусов, то существует небольшая группа людей — так называемых супертейстеров — с необычными модификациями одного из генов TAS2R, поэтому они сильнее реагируют на химическое вещество PROP в слабых растворах. Супертейстеры очень чувствительны к сильным ароматам, поэтому гораздо разборчивее в еде. Из-за вкусовых генов супертейстеры находят горькими некоторые овощи, например представителей семейства крестоцветных, куда входят такие культуры, как кочанная капуста, брокколи, зеленый чай, чеснок, перец чили и соя. В результате супертейстеры, как правило, избегают представителей этого семейства, часто не любят пиво и другие спиртные напитки, а сигареты, по их мнению, слишком сильно горчат. Будучи такими привередами, супертейстеры хоть и не могут наслаждаться разными вкусными вещами, однако они обычно здоровее и стройнее несупертейстеров17.

Поскольку пищевые продукты разнятся по калорийности, пищевые предпочтения у всеядных индивидуумов в случае большого выбора способны сыграть важную роль при определении их энергии и массы тела. В 2007 году мы провели исследование, в котором участвовали близнецы из Великобритании и Финляндии. Задача заключалась в том, чтобы изучить, почему некоторые люди предпочитают сладкую пищу всему прочему. Мы обнаружили, что почти 50% различий между теми, кто любит сладкое, и теми, кто его не любит, определяются генным профилем, а оставшиеся 50% — культурой и окружением18.

Вариации генов, отвечающих за повышенную чувствительность к сладкому (TAS1R), чаще встречаются у европейцев и реже — у жителей Африки и Азии. Можно предположить, что у обитателей Северной Европы в процессе эволюции эти гены выработались как средство определения новых источников пищи в эпоху переселения из плодородной экваториальной зоны. Способность по вкусу установить пригодность в пищу и питательную ценность нового корнеплода давала очевидные преимущества с точки зрения выживания перед лицом чрезвычайных ситуаций, к примеру наступления ледникового периода. К сожалению, эти же гены не помогают Homo sapiens выживать в бесконечных рядах современного супермаркета.

Согласно большинству исследований, имеет место лишь очень слабая зависимость между генами сладкоежек и повышенным уровнем жира в организме19. Всегда считалось, что вы либо сладкоежка, либо любитель остренького и пряного. Однако, по крайней мере в отношении детей, эта гипотеза была опровергнута в недавней работе, где показано, что любовь к соленому и любовь к сладкому идут рука об руку. И поскольку дети больше любят сахар и соль, чем взрослые, они особенно беззащитны перед современным рационом из переработанных продуктов и полу­фабрикатов, который начинают получать с раннего возраста20.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И СИЛА ВОЛИ

Правда ли, что люди теперь не склонны заниматься спортом? Мы уже говорили о том, что калории — это просто единицы измерения энергии, которая производится при сжигании пищевого «топлива», а калории, которые потребляются, но не сжигаются телом, откладываются в виде жира. Но действительно ли физическая нагрузка играет роль в расходовании калорий? Если вы стремитесь постройнеть и поздороветь, то физический труд — то, что нужно, и это ясно без всякого замысловатого метаанализа. Даже эксперты и специалисты по питанию согласятся, что регулярные занятия благотворно влияют на состояние сердца и мышц и продлевают жизнь. Они, однако, разойдутся во мнениях о том, сколько именно нужно себя нагружать. В разных источниках рекомендуется от 90 минут до 6 часов умеренной активности в неделю — этого достаточно, чтобы немного вспотеть. Кто-то может не согласиться и скажет, что несколько минут в день быстрого бега или езды на велосипеде — та самая встряска, которая позволит обмануть организм, и тот решит, что получил хорошую нагрузку21. Польза спокойной ходьбы ясна еще меньше, хотя, возможно, и она лучше, чем ничего.

Однако физические упражнения — это не только вопрос силы воли. Несколько лет назад мы изучали склонность к занятиям спортом у более чем 37 тысяч близнецов из Европы и Австралии. После 21 года, когда влияние родителей и семейного круга начинает слабеть, стремление несколько раз в неделю на досуге выполнить пару-тройку физических упражнений у представителей всех стран на 70% определялось наследственностью, то есть генетикой22. Это доказывает, что быть физически активными одним людям проще, чем другим. Их тело и ум получают от данного процесса больше удовольствия, чем у тех, кого одолевает скука даже от наблюдения за спортивными состязаниями по телевизору. Конечно, люди и их тела способны меняться, но суть в том, что исходные позиции могут отличаться весьма существенно.

Как нельзя полагаться на память, когда речь заходит о соблюдении диеты, употреблении еды, курении и выпивке, так же трудно адекватно оценить свою физическую активность. Один из способов решить эту проблему — использовать мониторы активности, новые инструменты, которые при помощи датчиков соотносят частоту сердечных сокращений и телодвижения. Эти мониторы очень точно подсчитывают дневную активность, показывая, как часто мы преувеличиваем полученную нагрузку, а иногда о ней даже не подозреваем. Некоторые, например, ерзают и суетятся, даже отдыхая, а на это тоже уходит энергия. Согласно ряду исследований, склонность к беспокойным движениям — хорошая защита от ожирения. Некоторые гены беспокойства, найденные у мышей, также присутствуют и активно действуют в мозге человека, за счет чего суетливые люди тратят почти на 300 калорий в день больше, чем их спокойные сотоварищи.

В еще одном исследовании с участием близнецов мы использовали монитор активности сердца Actiheart. Участники носили этот модный гаджет в виде наручных часов в течение недели, а он регистрировал их пульс и физическую активность. Результаты подтвердили тот факт, о котором мы говорили, — склонность к физической нагрузке на 70% определяется генетикой. Но удивительнее другое: гены были ответственны за менее чем 50% фактического расхода энергии на физическую активность и за около 30% — на «сидение без дела». Это означает, что в реальных энергозатратах окружающие условия играют чуть более важную роль, чем гены23.

Некоторые ученые решили сфокусироваться не на физической активности, а на сидячем образе жизни как факторе риска. Независимо от того, сколько вы упражняетесь (или говорите, что упражняетесь), часы, проведенные сидя перед телевизором или в автомобиле, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Масштабные исследования в Великобритании и США показали, что каждые два часа ежедневного просмотра телевизора — это 20%-ный рост риска болезней сердца и диабета, даже с учетом прочих факторов риска.

Мой отец не слишком много времени проводил у телевизора, однако всю жизнь уклонялся от занятий спортом. Он рос в такие времена, когда считалось (по крайней мере, очень многими), что физические нагрузки вредны. От природы он был очень худой, и моя бабушка прилагала неустанные усилия, чтобы его подкормить. Отец часто в шутку говорил нам, детям: «Я в детстве был этаким слабаком 57 кг весу, ну а теперь я слабак весом в 76 кг!» Он терпеть не мог семейные спортивные соревнования в школе и всегда находил оправдание, чтобы в них не участвовать. Он не мог бегать из-за плоскостопия, не катался на коньках и лыжах, не ездил на велосипеде, потому что не умел держать равновесие, и не научился плавать из-за своей «тяжелой кости». Отец утверждал, что происходит из еврейской семьи с длинной родословной, отличавшейся нелюбовью к спорту.

Мы склонны забывать, что охватившая мир безумная популярность фитнеса и спорта лишь недавно выбралась из пеленок. В 1980-х годах бегуны в странных пижамного вида прикидах считались чудиками и подвергались всеобщему осмеянию. Нью-Йоркский марафон с его 137 участниками явил себя миру в 1970 году, а Лондонский — в 1981 году и тоже был довольно скромным по масштабам, а на сегодняшний день уже более 850 тысяч бегунов пересекли финишную черту.

Сейчас, в начале XXI века, численность взрослых людей, занимающихся каким-либо видом спорта, велика и постоянно растет. В 2014 году 13% взрослых британцев были членами фитнес-клубов, и еще больше тренировались на свежем воздухе, бегали в парках или занимались командными видами спорта. Более трети британцев старше 50 лет регулярно работали в своем саду.

В Великобритании бизнес тренажерных залов приносит около 3 миллиардов фунтов ежегодно. Свыше 51 миллиона американцев записаны в фитнес-клубы. С 1970-х годов этот бизнес вырос почти в двадцать раз, и подобная картина наблюдается в большинстве стран. Но если мы действительно стали больше заниматься спортом, почему мы не худеем, а толстеем? Если только, конечно, большинство из нас не ходит в фитнес-клуб, чтобы посмотреть телик, посидеть рядом с джакузи и попить смузи: отличный вариант, чтобы набрать жирок, не испытывая чувство вины!

Неужели правда, как нам часто заявляют, что, несмотря на весь этот активный досуг, мы на самом деле ведем более сидячий образ жизни, чем тридцать или сорок лет назад? Научно-технический прогресс и всевозможные трудосберегающие устройства облегчили нам жизнь, а значит, у людей появилось время, чтобы посвящать его спорту. И если трудовая физическая нагрузка важна для предотвращения ожирения, почему работники физического труда, которые сжигают больше калорий, в целом намного тучнее, чем офисные сотрудники? Частично проблема заключается в том, что задача сбора и сравнения точных данных о расходовании калорий на временном горизонте в десятилетия очень сложна, поэтому в нашем распоряжении не так уж много достоверной информации.

Долгосрочное исследование с участием домохозяек из Миннесоты показало, что жизнь многих из них стала легче. Женщины отметили существенные изменения в количестве энергии, которая ежедневно тратилась на заботы по хозяйству. По сравнению с 1965 годом теперь, то есть через пятьдесят лет, они тратят в день примерно на 200 калорий меньше24. Однако по данным более подробного и репрезентативного обзорного исследования, проведенного в Нидерландах с 1981 по 2004 год, со временем жировая масса тела действительно значительно увеличилась, но уровень физической активности, который, как ожидалось, должен был снизиться, на самом деле немного вырос25. Еще один обзор нескольких исследований, осуществленных в США и Европе, тоже в целом не выявил изменений между 1980-ми годами и сегодняшним днем в ежедневном расходовании энергии, в том числе в рабочее время, а также в физической активности26.

Спорт и любая физическая активность связаны с крепостью костей и силой мышц, что, в свою очередь, связано с частотой переломов по причине остеопороза, в особенности переломов шейки бедра, от которых страдает одна из трех женщин. В 1980-е годы мы с двумя коллегами, получив надежные данные, анализировали изменения в показателях переломов шейки бедра в США и Великобритании в течение 40 лет. Выяснилось, что с поправками на возраст и демографические перемены в США число переломов росло ускоренными темпами с середины 1960-х, а потом стало снижаться. В Великобритании наблюдалась похожая ситуация с 1950-х до 1980-х годов, и, по данным моих коллег, которые проводили тщательный анализ, с тех пор особого роста не наблюдалось27. Результаты нас в тот момент сильно удивили, однако теперь можно утверждать, что они находятся в полном соответствии с данными о том, что вопреки традиционному мнению общий уровень физической нагрузки не сильно изменился с 1970-х годов в США и с 1980-х годов в Великобритании.

ПРАВДА ЛИ СПОРТ ПОМОГАЕТ ПОХУДЕТЬ?

Вот стандартная рекомендация диетологов и спортивных инструкторов: если вам удастся во время занятий сжечь дополнительно 3500 калорий, считайте, что сбросили примерно 450 г жира. Лозунг «сжигайте калории!», безусловно, мотивирует любителей спорта. Однако энергозатраты, которых добиваются потом и кровью большинство посетителей фитнес-центров, как это ни печально, тут же восполняются при помощи большого пончика после занятия.

Чтобы компенсировать часы нездорового времяпрепровождения в виде сидения на пятой точке, когда я писал эту книгу, я попытался подготовить себя к участию в триатлоне. Я думал, это поможет мне серьезно посжигать калории. Взяв отпуск, я поехал в Барселону, чтобы насладиться такой роскошью, как ежедневные заплывы на 1,6 км в открытом море и велосипедные пробеги на 65–96 км в окружающих горах. Каждый день я около получаса ходил пешком и немножко бегал (от одной мелкой травмы до другой). С помощью фитнес-браслета я подсчитал, что тратил в неделю примерно на 3500 калорий больше обычного, при этом старался не есть сверх положенного. Через 10 недель я сбросил едва 1 кг — очень далеко от впечатляющих 5 кг, которые обещала мифическая формула «жир — калории», а значит, она определенно неверна28.

Мой опыт, со всей его анекдотичностью и ненадежностью, совсем не уникален. В рамках одного проекта в течение многих лет проводилось наблюдение 12 тысяч людей, постоянно занимавшихся бегом, из числа подписчиков американского журнала Runner’s World. Количество миль, которые они пробегали каждую неделю, ежегодно сопоставлялось с их весом. Хотя была выявлена корреляция между бегом на длинные дистанции и худощавостью, почти все они (как бы далеко ни убегали) медленно, год за годом набирали жирок. По расчетам авторов, если бы каждый год участники добавляли к еженедельным километрам еще от четырех до шести, то в лучшем случае им удалось бы сохранить свой вес29.

Причина, по которой миллионы людей не могут похудеть, даже занимаясь спортом, состоит в компенсационном механизме нашего организма. Тело запрограммировано на прекращение потери веса за счет жировых запасов, поэтому для того, чтобы избавиться от жира, приходится тратить в 5 раз больше энергии, чем для потери мышечной массы30. Какая-то часть жира, возможно, перейдет в мышцы, но такая незначительная, что на весах ее не углядеть. В детстве нам говорили, что надо больше бывать на свежем воздухе и играть, чтобы нагулять аппетит, — вот вам еще одна причина. Прогулки и игры помогали ощутить на следующий день здоровое чувство голода и некими тончайшими путями замедляли метаболизм. Подробные исследования, посвященные физическим нагрузкам, в рамках которых добровольцы, склонные к сидячему образу жизни, интенсивно тренировались в течение шести месяцев, обнаруживали, что участникам удавалось сбросить всего 1,5 кг веса вместо ожидаемых 4,5 кг. Да, чувство голода и потребление пищи возрастали, но всего на 100 калорий в день, то есть недостаточно, чтобы объяснить неудачу с потерей веса31. Согласно результатам многих других аналогичных проектов, энерго­затраты в состоянии покоя остаются на низком уровне или падают до 30% при увеличении нагрузки. Подобное снижение зависит главным образом от замедления метаболизма или бессознательных движений (к примеру, ерзанья), на которые также затрачиваются калории.

Если физические нагрузки сами по себе не приводят к значительной потере веса, при этом люди успешно худеют за 3–6 месяцев при помощи диет, есть ли в них особая польза? Если коротко, то нет. Недавно был проведен метаанализ семи исследований, посвященных физическим нагрузкам отдельно или сравнению нагрузок с диетой и диеты самой по себе. Физическая активность продемонстрировала катастрофическую неэффективность, уступая плацебо и контролируемым вмешательствам. Почти все участники снова набрали вес, а без диетических ограничений занятия спортом имели незначительный эффект32^, 33.

СПОРТСМЕН ИЛИ ТОЛСТЯК?

Так стоит ли утруждать себя активностью, если она не помогает сбрасывать вес? В данный момент ведется интересный спор относительно того, что лучше: быть стройным приверженцем сидячего образа жизни или толстяком-спортсменом? Исследования демонстрируют удивительное единодушие: быть толстым, но здоровым определенно лучше, чем худым слабаком, потому что речь идет о сердечно-сосудистых заболеваниях и риске смертности. Основные факторы риска заболеваний сердца, связанные с плохой спортивной формой, — курение и недостаточное потребление овощей — перевешивают риск избыточной массы тела. Исследование, в котором участвовало более 300 тысяч жителей Европы, обнаружило, что полное отсутствие физических упражнений вдвое чаще приводило к ранней смерти, чем ожирение. Всего 20 минут в неделю быстрой ходьбы на четверть снизит риск безвременной смерти у человека, ведущего абсолютно сидячий образ жизни (а это каждый пятый европеец)34. Так что очень важно поддерживать правильный баланс ради вашего собственного здоровья даже при избыточном весе. Исключение из правил — диабет. Даже если вы в плохой форме и не занимаетесь спортом, похудение существенно снизит вероятность развития диабета35, 36.

Мой отец не был толстяком и не курил, однако был в очень плохой физической форме и в возрасте 57 лет умер от сердечного приступа. Пусть эта история послужит людям уроком, даже если кому-то (вроде моего отца) и будет трудно (труднее, чем многим другим) вступить в сражение со своими антиспортивными генами. Физическая активность, в общем, отличная долговременная инвестиция для большинства людей — примерно 270 часов ежегодных упражнений добавит года три жизни, попутно отсрочив приход многих недугов.

МИКРОБЫ. РОЖДЕННЫЕ БЕГАТЬ

Наши микробы, безусловно, играют роль в том, каким именно образом физические нагрузки сокращают риск заболеть и умереть преждевременной смертью, однако этот механизм пока изучен очень плохо. Спорт благотворным образом стимулирует иммунную систему, а последняя, в свою очередь, посылает химические сигналы микробам в нашем кишечнике37. Но этот же процесс может протекать и по-другому, так как физические нагрузки способны непосредственно влиять на состав кишечной микробиоты.

Был проведен эксперимент на крысах-спортсменах (самых настоящих). Здоровые крысы любят бегать. Когда их поделили на две группы и одной группе поставили в клетку колесо, а другой нет, то у бегунов, в среднем набегавших 3,5 км в день, по сравнению с крысами-лежебоками в кишечнике образовалось вдвое больше полезного бутирата — коротко­цепочечной жирной кислоты, которая оказывает ряд полезных воздействий на иммунную систему. Бутират производит наша кишечная микробиота, а физические упражнения стимулируют микробы его вырабатывать38.

Если ваша кишечная флора в порядке, вы сможете бегать быстрее, плавать дальше, и все это, возможно, благодаря антиоксидантным свойствам микробов. Антиоксиданты — это важные химические вещества, они предотвращают высвобождение из клеток свободных радикалов, инициирующих ряд цепных реакций, которые сокращают срок жизни клеток. Поэтому антиоксиданты относятся к числу полезных для здоровья химических веществ. Они содержатся в различных пищевых продуктах и вырабатываются микробами. Вполне возможно, что внесение изменений в микробную флору станет последним допинговым трендом на Олимпийских играх, хотя пока что на подобном мошенничестве были пойманы только элитные мыши, умеющие плавать на длинные дистанции39.

Согласно результатам проекта American Gut и нашего аналогичного проекта (оба они представляют собой кросс-секционные наблюдательные исследования), самым мощным фактором, влияющим на изобилие кишечных микробов, который был выявлен у более чем 3000 людей, оказалась заявленная ими физическая нагрузка. Однако в исследованиях такого рода трудно отделить ее от прочих взаимосвязанных факторов, к примеру здорового питания. Самые достоверные данные о людях, имеющиеся на сегодняшний день, были получены в ходе уникального исследования, продемонстрировавшего растущий интерес к микробам в мире спортивного питания. Многие элитные спортсмены (как мужчины, так и женщины) теперь отслеживают свой микробный профиль, а их диетологи соответствующим образом меняют их режим питания.

В рамках одного исследования были взяты пробы кала игроков сборной Ирландии по регби в период интенсивных тренировок перед началом сезона40. У этих сорока мускулистых ребят средний вес составлял 101 кг, а ИМТ — 29 кг/м², то есть примерно 40% команды страдало техническим ожирением, а у остальных наблюдался избыточный вес (хотя я бы на вашем месте не осмелился лично им об этом сообщать). А ведь по жизни на них трудно вообще найти хоть сколько-нибудь жира (средний объем жира у них 16%, то есть очень мало). Эти данные подчеркивают ненадежность показателя ИМТ при измерении ожирения у некоторых групп населения — здесь, возможно, лучшей мерой было бы соотношение между обхватом талии и окружностью бедер или даже размер поясного ремня. Ученые пытались подобрать сопоставимую группу, но это, конечно, оказалось невозможно. Было найдено 23 мужчины аналогичного возраста и ИМТ из Корка, но избыточный вес у них приходился главным образом на жир (33%), а не на мышечную массу. Так что для дополнительного сравнения была собрана другая группа из числа худощавых местных мужчин.

Результаты выявили четкие различия: разнообразие кишечной микробиоты у спортсменов было значительно выше, чем у других двух групп. Регбисты, потреблявшие больше калорий, также имели более здоровый уровень маркеров воспаления и метаболизма и большее количество самых распространенных микробных видов. Показатели разнообразия микробиоты положительно коррелировали с повышенным потреблением белка и маркерами интенсивных физических нагрузок. Поскольку была выбрана суперэлитная группа участников, по результатам исследования не вполне удалось отделить эффекты нагрузок от эффектов диеты, но можно было сделать вывод, что и то и другое стимулирует микробное разнообразие. Наиболее важный вывод, однако, таков: хотя физические упражнения не сильно сказываются на вашем весе или сжигании жиров (если только вы не профессиональный спортсмен), они положительно влияют на ваше сердце, продолжительность жизни и на вас в целом. А поскольку от спорта ваши микробы становятся здоровее и разнообразнее, он — отличная вещь.

ПИЩА ДЛЯ МОЗГОВ

Для тех из вас, кому по генетическим или культурным причинам невыносима мысль о физических упражнениях, есть другой способ сжечь калории — активно думать. Наш мозг потребляет от 20 до 25% ежедневных энергетических ресурсов организма — больше, чем у любого из живых существ. Мозг обезьян, к примеру, намного меньше и намного экономичнее нашего, если сравнивать размеры тела, потому что им недоступна такая роскошь, как лимузины, потребляющие уйму горючего. Приматам пришлось бы есть более двадцати часов в сутки, чтобы полученной энергии хватило для питания мозга нашего объема. Около двух миллионов лет назад мы совершили эволюционный скачок, в результате чего наш мозг начал расти, а кишечный тракт сократился на треть — в особенности толстая кишка, которая теперь в пропорциональном отношении намного короче. Причиной стало то, что человек научился готовить пищу.

Простая идея использования огня, чтобы изменить состав растений и мяса, превратила нашего предка в человека современного. Начав пользоваться теплом для расщепления сложных крахмалов, содержавшихся в корнеплодах и листьях, мы смогли извлекать энергию и питательные вещества гораздо быстрее, чем прежде. Больше не нужно было тратить большую часть суток, пережевывая пищу подобно коровам, поэтому человек мог позволить себе удаляться от мест обитания и охотиться. Это также означало, что больше не нужно было приводить в действие наш двигатель внутреннего сгорания — очень длинную толстую кишку, тщательно разработанную эволюцией, чтобы длительно переваривать грубые растения. В отличие от человекообразных обезьян, мы больше не зависели от энергии (к примеру, короткоцепочечных жирных кислот), высвобождаемой из пищи при ее ферментации микробами.

Уменьшение размеров кишечника позволило нам перенаправить больше энергии и калорий в другие места — прежде всего в мозг. Открытие возможности приготовления пищи и способность легко получать калории теперь считаются ключевыми событиями, запустившими рост человеческого мозга в объеме, что привело к появлению современного человека и со временем к его доминированию на Земле. Наш большой мозг очень жаден — ему нужно около 300 калорий в сутки, даже если мы не сильно его задействуем. Это количество эквивалентно энергии слабой электрической лампочки, но вот выключить ее мы не можем: энергия, которую мы используем во сне, примерно такая же.

Эту энергию поставляет главным образом глюкоза, и даже если мы голодаем или спим, мозг оставляет за собой больше половины циркулирующей в теле глюкозы, поэтому сам не голодает никогда. Наш мозг — самый прожорливый орган тела, который потребляет пятую часть общей энергии покоя, хотя на его долю приходится всего 2% веса тела41. Только поддержание организма в полном покое обходится примерно в 1300 дневных калорий. Хорошая новость состоит в том, что энергию расходовать очень легко. К примеру, просмотр телевизора сожжет 60 калорий в час, а прочитав эту главу, вы потратите примерно 80 калорий и даже больше, если вы склонны к полноте или процесс чтения вызывает у вас стресс.

Мы уже видели, что подсчет калорий при похудении — дело ненадежное и может увести в неверном направлении, а попытки сбросить вес только за счет физических занятий тщетны. Но пока мы не найдем систему лучше, калории останутся при нас, потому что дают хотя бы грубое представление относительно общей энергетической ценности блюд. Прочие сведения, указанные на упаковках, — это макронутриенты, о которых, по договоренности между пищевой промышленностью и властями, должны знать потребители. С их помощью мы должны решить, какие продукты являются здоровыми, а от каких лучше отказаться. Но насколько достоверна информация о полезности продуктов, которую многие из нас принимают как данность?

Я продолжу свой рассказ и пройдусь по каждой строчке продуктовой этикетки — может, добавлю чуть-чуть иронии, потому что на упаковке, как правило, указаны слишком упрощенные и сокращенные, а значит, не очень достоверные сведения. Все нутриенты (под которыми я подразумеваю микрокомпоненты, жизненно важные для происходящих в теле процессов) важны и встречаются во всех вариантах здорового питания, которое, в свою очередь, составляют различные группы продуктов[1].

3

ЖИРЫ, ИТОГО

Есть слишком много жирного вредно. Это логично. Потребление жирной пищи приводит к отложению жиров в артериях, которые закупориваются и потому могут стать причиной сердечных приступов. Тот же жир откладывается в нашем организме, и мы толстеем.

Начиная с 1980-х годов и до сей поры доктора твердят своим пациентам о вреде холестерина, который давно стал синонимом сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, холестерин совершенно напрасно возвели в ранг великого преступника, каковым он никогда не был. Некоторые жиры в составе нашего рациона не только полезны, но и жизненно необходимы.

Жир составляет примерно треть от веса тела, без него нам было бы не выжить. Однако само слово и то, как его используют, часто сбивает с толку. В быту мы называем жиром «ожирение» или «полноту», а также «пивное брюшко», однако он имеет и научный смысл. Этот термин применяется к любой субстанции, состоящей из жирных кислот, которые принимают множество разнообразных форм, и большая их часть представляет собой важные строительные блоки для наших клеток. Группы жирных кислот, которые совместно формируют жировые вещества, называются липидами (это более точный термин), и именно их я имею в виду, используя слово «жир», когда говорю о диете или о составе крови. Жиры не растворяются в воде или крови. В основном они продуцируются печенью, накапливаются в ней и переносятся по телу вместе с белками в потоке крови. Молекулы жира различаются по строению и размеру, пополняя строительный материал клеток и обеспечивая энергией рабочие органы, например мозг. Без жира мы бы долго не просуществовали, и если наш рацион его лишен, то печень начинает добывать его откуда только возможно.

Жиры, объединенные с белками, называются липопротеинами, и они гораздо полезнее и интереснее в качестве медицинского показателя, чем общий холестерин. Теперь возможно очень точно измерить их содержание в крови — это липопротеины высокой и низкой плотности, ЛПВП и ЛПНП соответственно. Именно они переносят в организме холестерин. Липопротеины низкой плотности — это «плохиши», при помощи которых мелкие капельки жира попадают в стенки кровеносных сосудов, приводя к тромбозу, болезням сердечно-сосудистой системы или инсульту. Если ваша печень производит в избытке ЛПВП, то есть «хороших ребят», большая часть липидов безопасно переносится к цели и используется, не вызывая коллатеральных нарушений кровообращения. Молекулы жира, состоящие из коротких цепочек жирных кислот, как правило, имеют жидкую форму (масла), а из длинных при комнатной температуре — твердую (жиры).

ХОЛЕСТЕРИН — БОЛЬШАЯ ЖИРНАЯ ОШИБКА

Измерять уровень холестерина практически бесполезно (с некоторыми оговорками), поскольку он включает в себя как хорошие, так и плохие липиды, и у людей это соотношение разнится. При этом у женщин показатель холестерина еще менее информативен, чем у мужчин. А в пожилом возрасте высокий уровень общего холестерина, хотя это и странно, защищает от болезней сердца. Но в целом высокий уровень общего холестерина представляет собой проблему, поскольку в среднем свидетельствует о преобладании плохих липидов над хорошими.

Соотношение ЛПВП и ЛПНП, этих двух переносчиков холестерина в нашем организме, используется в качестве маркера риска, хотя мы еще не научились измерять ЛПНП напрямую. Гораздо лучше о нашем липидном профиле расскажет еще один крошечный белок — переносчик холестерина, который называется ApoB (аполипопротеин В). Сейчас большое внимание уделяется не общему количеству циркулирующего в организме холестерина, а местам его локализации, которые весьма разнообразны. Так вот именно из-за ApoB холестерин откладывается в «плохих» местах и открываются каналы в кровеносных сосудах, где из липидов формируются тромбы, приводящие к нарушениям. Многие кардиологи уже пользуются этим более точным анализом крови, однако он стоит дороже и применяется не так часто, как хотелось бы, поскольку большинство врачей до сих пор зациклены на показателе общего холестерина1.

Жир — ключевой макронутриент нашего рациона, но под этим названием скрывается большое разнообразие различных жиров. Общее содержание жира — это часто первое, что вы видите на продуктовой этикетке, однако эти сведения почти бесполезны, потому что, в зависимости от своего типа, жир может принести вам как пользу, так и вред. В большинстве продуктов содержится смесь многих жиров. Самые распространенные из них — это насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные жиры и трансжиры. В каждой категории имеется много подтипов, например существует как минимум 24 типа насыщенных жиров, которые на этикетке обычно указаны под одной цифрой.

Ученые долгое время полагали, что им известно, какая комбинация жиров для нас полезна, а какая — нет. Однако истина заключается в том, что на самом деле они ничего не знают. Например, омега-3 жирные кислоты (разновидность полиненасыщенных жиров) традиционно лидируют среди жиров, всегда считавшихся «хорошими», хотя от возможно вредных жиров их отделяет тонкая грань. Они известны как незаменимые жирные кислоты, поступают в организм с пищей (в основном из жирной промысловой рыбы и некоторых растений, таких как льняное семя) и, вероятно, полезны для сердца, поскольку снижают содержание вредных жиров и подавляют воспалительные процессы (ослабляя реакцию организма на угрозу инфекции). Широко разрекламирована их польза для предотвращения большинства болезней, известных человеку, включая слабоумие, расстройство внимания и артрит.

Есть жир омега-6, который также представляет собой полиненасыщенный жир, содержится в большинстве растительных масел и орехов, жирном мясе животных и некоторых видах искусственно выращенных рыб, которых кормили соей и кукурузой. В отличие от омега-3 с кристально чистой репутацией, омега-6 заработал себе дурную славу в кардиологии. Высокое содержание в рационе омега-3 по сравнению с омегой-6 считалось полезным для организма, и этот постулат основан на ра­циональных, однако весьма слабых эмпирических данных2. Результаты рандомизированных экспериментов, где в пищевой рацион вводились соответствующие добавки, не выявили их особой полезности. Отсутствие видимого эффекта подтверждается тщательным метаанализом наблюдательных исследований, который тоже не продемонстрировал какого-либо определенного или положительного результата3. Действительно, по данным масштабного исследования показателей крови участников из разных стран, омега-6 жирные кислоты в больших дозах оказались для сердца намного полезнее, чем омега-34. Так что разрекламированные пищевые добавки с омега-3 и решительное намерение впихнуть в нас рыбий жир в ущерб омега-6 — это уже слишком.

Ученые из Новой Зеландии в 2015 году проанализировали 32 пищевые добавки. Было обнаружено, что в менее чем 10% содержалось столько омега-3, сколько было заявлено, а в большей части — гораздо меньше5. Схожие результаты были получены в более ранних исследованиях, проведенных в США, Великобритании, Канаде и Южно-Африканской Республике6^, 7. Я бы посоветовал вам остерегаться подобных продуктов, потому что подавляющее большинство протестированных пищевых добавок в виде рыбьего жира не содержат заявленных ингредиентов. Несмотря на это, оба вида жиров, скорее всего, приносят нам пользу, по крайней мере в составе пищи.

Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в оливковом и каноловом масле (последнее извлекается из семян рапса). И то и другое считается очень полезным, однако доказательства полезности разнятся, и в основном предпочтение отдается оливковому маслу.

Полиненасыщенные жиры (иногда используется аббревиатура ПНЖК) содержатся в натуральных растительных маслах и в целом оказывают нейтральное или защитное действие. Однако заявления о том, что маргарин, в состав которого они входят, полезен для сердца, сильно преувеличены и не подкрепляются надежными фактами.

Насыщенные жиры из мяса и молочных продуктов традиционно считаются «плохишами» в зависимости от происхождения. Подгруппой насыщенных жиров являются среднецепочечные триглицериды, которые содержатся в пальмовом и кокосовом масле. Они широко используются в таких странах, как Шри-Ланка и Самоа, где составляют свыше 25% от общего потребления калорий, а эти страны лидируют по потреблению насыщенных жиров в мире8. До сих пор, однако, недостает надежных аргументов за или против, когда речь заходит о влиянии кокосового масла на здоровье человека, несмотря на растущий ажиотаж вокруг него и рекламу. Дело в том, что не существует ясности относительно пользы или вреда для здоровья данного типа насыщенных жиров — среднецепочечных триглицеридов. Большинство рекламных сайтов утверждают, что кокосовое масло превосходно изучено, однако все, что я нашел, в основном представляло собой ненаучную информацию или же просто фальшивки.

Трансжиры (также именуемые гидрогенизированными жирами) — главный «плохиш»: будучи полностью искусственного происхождения, они встречаются только в полуфабрикатах или жареной пище. Изначально их провозгласили здоровой альтернативой маслу (о чем мы подробно поговорим далее).

Холестерин отдельно указывается на упаковках продуктов в США и многих других странах — ниже прочих жиров, чтобы вы могли отказаться от него и его «смертельных» последствий. Однако выделять этот показатель просто смешно, потому что в «здоровых» продуктах, например в омарах, крабовом мясе или рыбьем жире, холестерина в три раза больше, чем в «нездоровых» сале, говядине или свинине. Яйца напичканы холестерином, и многие люди не едят их десятки лет, потому что когда-то послушались ошибочной рекомендации любой ценой избегать холестерина. Холестерин — это сложный жир, присутствующий практически в каждой клетке нашего тела: 80% его естественным образом синтезируется в нашем организме и всего 20% поступает вместе с пищей. Помимо обеспечения защитной и обогащающей смазки для стенок наших клеток, холестерин является ключевым ингредиентом многих витаминов и важных гормонов. Только из-за неудачного сочетания таких факторов, как простота анализа крови по этому показателю и незаслуженная реклама, холестерин приобрел неоправданно плохую репутацию.

КОГДА ЖИР ПРИОБРЕЛ ДУРНУЮ СЛАВУ?

Кампания против жира велась в разных странах, но по-настоящему началась в Америке. Одной из предпосылок стал публичный сердечный приступ президента Эйзенхауэра в 1955 году и последовавшие за этим его попытки перейти на здоровую диету с низким содержанием холестерина. Но диета не помогла ему ни снизить содержание холестерина в крови, ни избежать сердечных приступов, от одного из которых он впоследствии скончался.

Движущей силой кампании против жира стал эпидемиолог из Минне­соты Ансел Кейс, который известен тем, что изобрел «К-рацион» для американских войск времен Второй мировой войны. Когда он проводил отпуск в Великобритании, ему не понравилась излишне жирная английская еда, которая, на его взгляд, состояла в основном из жирной рыбы и чипсов, завернутых в газетный кулек, сосисок с картофельным пюре и яичницы с беконом. Он заметил, что более обеспеченные мужчины в Англии, как и их сотоварищи в Штатах, которые могли себе позволить потреблять много такой еды, начали умирать от сердечных приступов, ранее бывших редкостью. Ансел вернулся в США полный решимости выбить финансирование и доказать правоту своей гипотезы.

Базой его теории явилось знаменитое «Исследование семи стран», увязавшее уровень сердечно-сосудистых заболеваний в семи странах с различным потреблением жира. На шкале расположились страны от Японии до Англии и США — от низкого до высокого уровня болезней сердца и сосудов соответственно. Полученные результаты были весьма убедительными, а выводы — ясными: степень жирности пищи равняется риску сердечного приступа. Кейс изучил данные по 22 странам, но там взаимосвязь уровня холестерина и болезней сердца была не так очевидна (или не столь разрекламирована). Однако это неважно, ведь рационы измерить непросто. Данные исследования сильно повлияли на прессу, медицинские круги и общественное мнение. Стрелка весов качнулась в сторону снижения потребления жиров.

Другие наблюдательные исследования подтвердили основную позицию движения против жира. В рамках крупного проекта с участием большого количества людей, который позднее получил название «Китайское исследование», накоплен громадный массив информации о пред­почтениях в питании жителей 65 округов и 120 сельских поселений Китая 1970-х годов. Тогда Китай был бедной страной, где главным средством передвижения считался велосипед. Исследователи подвергли детальному сравнению данные о пищевых привычках по каждому округу, собранные за несколько лет, с текущими уровнями более чем 50 заболеваний, а также с некоторыми биохимическими показателями крови9. Частота потребления жиров животного происхождения и уровень холестерина в крови у китайцев были вполовину меньше, чем у жителей США, а большинства наиболее распространенных на Западе заболеваний, в частности болезней сердца, диабета и рака, практически не наблюдалось.

Колин Кэмпбелл и его команда из Корнеллского университета, проводившие Китайское исследование, считали, что малое потребление животных белков и молочных продуктов, содержащих жиры, в сочетании с большим количеством потребляемых овощей и стало причиной пора­зительного отсутствия рака или болезней сердца. Вывод напрашивался сам собой: нужно есть овощи и полностью отказаться от мяса и молока. Данное заключение оказало очевидную поддержку растущему движению веганов и вегетарианцев, хотя и целиком противоречило мнению поклонников высокобелковой диеты Аткинса. Книга Кэмпбелла «Китайское исследование» стала мировым бестселлером10. Утверждают, что Билл Клинтон сбросил 9 кг веса на этой диете, когда прочел книгу после проблем с сердцем.

Ранее ученые, изучавшие жиры, обнаружили несколько необычных семей: уровень холестерина в их крови почти вдвое превышал норму. Они часто умирали от болезней сердца в молодом и среднем возрасте. Позднее у них обнаружился ряд генетических отклонений, известных как гиперхолестеринемия (если проще — высокий уровень холестерина в крови), вызванных дефектными генами, и их посадили на жесткую безжировую диету. У этих людей уровень холестерина в крови четко коррелировал с развитием сердечно-сосудистых болезней, и если при помощи диет и лекарств его удавалось нормализовать, то риск смерти значительно снижался. У оставшихся 99% населения насыщенный жирами рацион лишь незначительно повышал общий уровень холестерина. Но это не помешало выдвинуть предположение о том, что и у всех прочих высокий уровень холестерина тоже увеличивает риск заболеваний сердца. Так имидж холестерина как «универсального плохиша» был окончательно закреплен.

Когда слоган «Жир — это смерть» начал победное шествие по развитым странам, наш рацион изменился к худшему. Помимо снижения разнообразия пищи, мы еще и лишились многих питательных веществ. Но, как мы уже поняли, жиры бывают очень разные — есть хорошие, есть плохие, а есть смертельно опасные. Поэтому, прежде чем по привычке потянуться за упаковкой продукта с нулевым содержанием жира на магазинной полке, разузнайте побольше про жиры и их виды.

4

ЖИРЫ НАСЫЩЕННЫЕ

Если потребление насыщенных жиров — это плохо, почему тогда французы, которые ежедневно съедают их больше, чем англосаксы, втрое реже страдают от болезней сердца и в среднем живут на 4 года дольше американцев? Почти треть насыщенных жиров во Франции потребляется с молочными продуктами. С конца 1980-х годов, когда эпидемиологи отметили четырехкратные различия уровней смертности в Великобритании и Франции, так называемый французский парадокс является предметом активных дискуссий и рассуждений на эту тему1.

Многолетнее соперничество французов и британцев распространилось с матчей по регби, политики и обмена оскорблениями на уровень смертности. С тех пор как Франция начала аккуратно вести статистику, ее показатели куда лучше, чем в Британии: существенно меньше случаев смерти от болезней сердечно-сосудистой системы и выше продолжительность жизни. Французы очень этим гордятся, однако многие английские коллеги говорили мне, что отличия в основном связаны с упертостью англичан, не желающих должным образом регистрировать смерти. Другие с этим не согласны, заявляя, что некорректной классификацией можно объяснить максимум 20% отличий, а все дело в разном образе жизни на севере и юге Европы. Даже в самой Франции наблюдаются значительные расхождения между севером и югом, и это дает основания предположить, что разница в показателях Великобритании и Франции во многом объясняется более здоровыми привычками южан.

Но что такого французы делают по-другому, чтобы получить столь поразительное преимущество? Список будет очень длинный: регулярное, при каждом приеме пищи, потребление вина, сыра или йогурта; долгие застольные беседы о политике, культуре и еде; спокойное отношение к супружеской неверности; 35-часовая рабочая неделя; ежегодный ав­густовский отпуск на побережье; любовь к уличным демонстрациям и забастовкам; а еще 70%-ный налог на богатство. А может, дело просто в том, что французы с большим трепетом относятся к еде и ценят возможность посмаковать вкусности в кругу семьи и добрых друзей, съедая маленькие порции в несколько приемов. Выбор пищи тоже сильно отличается. Французы часто едят сырое мясо, например тартар и стейки с кровью, сосиски с насыщенным ароматом, приготовленные из кишок, непастеризованные сыры, сырых устриц и морепродукты, улиток и лягушачьи лапки. Кроме того, практически во всё они кладут чеснок, сливочное или оливковое масло. Французы регулярно включают в свой рацион живые продукты. Сыр, вино и йогурт насыщены живыми микробами, которые в процессе ферментации придают еде такой прекрасный вкус и не позволяют заплесневеть. Но наибольшую популярность в объяснении отличий между уровнями сердечно-сосудистых болезней в двух странах приобрело употребление красного вина, что, как мы увидим далее, поспособствовало росту продаж вина в Великобритании и США.

МОЖЕТ ЛИ ЖИРНЫЙ СЫР ПРИНОСИТЬ ПОЛЬЗУ ЗДОРОВЬЮ?

Мясо и сыр, возможно, два наиболее популярных продукта с высоким содержанием жиров. Вначале разберемся с сыром. Любой человек с повышенным уровнем холестерина слышал от своего доктора совет попринимать статины и снизить или исключить употребление сыра. Большая часть сыров на 30–40% состоит из жира, причем главным образом насыщенного, которого традиционно советуют избегать. Остальной жир в составе сыра — это поли- и мононенасыщенные его разновидности. Только около 1% в сыре приходится на долю собственно холестерина.

Французы едят очень много сыра — 24 кг в год на человека, почти вдвое больше, чем американцы и англичане (по 13 кг). Основная доля этого продукта во Франции — натуральный сыр, который приобретается в магазине, в отличие от США и в меньшей степени от Англии, где он входит в состав пищевых продуктов, подвергшихся обработке. Эти различия были еще значительнее в 1970-х, когда общее потребление сыра в Америке и Англии составляло лишь треть от нынешнего уровня. В 1962 году Шарль де Голль задал знаменитый вопрос: «Как, по-вашему, человек может управлять страной, в которой есть двести сорок шесть различных сортов сыра?»

Де Голль проявил нехарактерную для него скромность, сильно недо­оценив богатства своей страны: во Франции, вероятно, не меньше тысячи разновидностей сыра, процесс традиционного изготовления многих из них защищен законом, они получают сертификат наименований, контролируемых по происхождению, как и французские вина. Из десяти самых знаменитых сортов, имеющихся в продаже, по крайней мере четыре не подвергаются пастеризации, что, как убеждены французы, придает им насыщенный вкус и особые свойства. Существует двадцать семь терминов для описания различных вкусов и поразительной сложности состава сыров. В сыре содержатся разнообразные микробы, в том числе бактерии, дрожжи и грибки, сотни их видов и тысячи известных и неизвестных штаммов.

Чем больше процесс изготовления сыра граничит с искусством, тем менее стерильны условия изготовления и тем выше разнообразие микро­бов, произрастающих внутри сыра и на его поверхности. Сотни видов микробов, дрожжей и плесневых грибов, особенно на корке, обеспечивают сыру вкуса больше, а текстуру лучше, чем большинство промышленных рецептур. Несмотря на опасения, бытующие в других странах, всплески пищевых отравлений, связанных с сыром, очень редки. Франция ведет масштабные научные исследования сыра, чтобы поддержать свои амбиции на мировом рынке, и вплотную приступает к серьезному изучению роли микробов. Неудивительно, что эти научные центры сообщают в основном позитивные новости о французских сырах.

Ряд клинических экспериментов с участием людей показал, что сыр можно использовать для поддержания микробиоты при приеме антибиотиков, которые, как правило, истребляют существенную долю полезных видов микробов. Было обнаружено, что непастеризованные твердые сыры при одновременном их употреблении с антибиотиками сокращают время выздоровления и ослабляют сопротивление бактерий по сравнению со стерильными промышленными сырами. Был выдвинут постулат, что сырные микробы, вероятно, способствуют поддержанию более высокого разнообразия микробов в наших внутренностях2.

Когда я недавно навещал друзей во французской Савойе, мне продемонстрировали процесс приготовления традиционного альпийского (высокогорного) сыра комте, рецептура которого не менялась веками. Объяснения (сдобренные хорошей порцией сыра и вина) заняли час, но могу сказать, что базовый процесс предусматривает смешивание холодного и теплого коровьего молока на свежем весеннем горном воздухе (в другие сыры добавляются ферменты), вследствие чего происходит химическое отделение молочного белка, который, в свою очередь, свертывается в крупные кусочки, слипающиеся с жиром. Эта клецкоподобная смесь фильтруется через полотно из тонкого льна, чтобы отделить часть жидкости, а потом хранится на полках из старого дерева во влажном погребе. Там сыр регулярно протирается тканью, которая смачивается в бочке с молочной сывороткой и рассолом. От этого на сыре образуется вкусная корочка, насыщенная микробами, включая бактерии и грибки, которые изменяют кислотность и вкус сыра. Именно эти растворы, в которых может смачиваться ткань, обеспечивают французским сырам разнообразие вкусов — так, в прошлом использовалась лошадиная моча, которая придавала сыру кислинку и отличительный аромат.

Большинство натуральных сыров должны созреть (включая твердые сыры типа чеддера). В процессе на них образуется корочка или поверхностный слой, содержащий другие, более крупные микроорганизмы. Они называются «сырными клещами», и их можно разглядеть в мощное увеличительное стекло. Эти жадные создания поедают микробов и сыр на поверхности, проделывая мелкие дырочки и улучшая аромат. Их обычно смывают, прежде чем сыр поступает в магазины. На одном из сортов сыра, мимолет, обычно кишело столько сырных клещей, что американские органы здравоохранения наложили на него запрет. После запрета этот ярко-оранжевый сыр, копия зрелого французского сыра гауда XVII столетия, стал бестселлером черного рынка. Сырные фанаты обожали землистый вкус его корочки. Прозрачных, толстеньких сырных клещей можно увидеть на хардкорном видео на YouTube — там они радостно жуют сыр. Видео сопровождается предупреждением о том, что это зрелище может навсегда отвадить вас от французского сыра3.

Наличие сырных клещей подтверждает, что сыр — очень даже живое создание, при этом полное микробов: от специальных молочных бактерий лактобацилл до дрожжей и грибков, которые образуют вкусные голубые прожилки в таких сырах, как рокфор и стилтон. Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США «мудро» решило, что бактерии в сыре представляют серьезную угрозу (огнестрельное оружие, видимо, не так опасно), и наложило запрет на ряд сыров, изготовляемых вручную из непастеризованного сырого молока, в частности комте, реблошон и бофор. Недавно было объявлено о вероятности принятия строгих мер в отношении сыров, дозревающих на «старомодных» деревянных поддонах, которые сложно стерилизовать. То, как американская общественность воспринимает «риск» потребления традиционных продуктов по сравнению с их «здоровыми» промышленными альтернативами, многое говорит о современной политике в здравоохранении и диетологии.

Итак, пока озабоченное безопасностью Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарственных препаратов США рука об руку с озабоченным коммерческими проблемами Министерством сельского хозяйства США изо всей силы продвигают сыроподобные стерильные продукты промышленного изготовления, в которых с трудом найдется пара-другая зазевавшихся живых бактерий, французы отдают предпочтение своим традиционным сырам. Даже в упакованных сырах, поступающих на продажу в супермаркеты, сохраняются триллионы микробов. Если не класть такой сыр в холодильник, иногда можно видеть, как он меняет форму, пока бактерии и дрожжи взаимодействуют и сражаются друг с другом, расщепляя молоко и производя энергию. Высокий уровень кислотности, который обеспечивают бактерии, создает препятствия микробам-соперникам и не дает сыру протухнуть.

Обычно единственные признаки того, что настоящий сыр медленно портится, — это плесень, которая образуется на поверхности наподобие пенициллина, или, в некоторых случаях, сильный запах аммиака у влажных сыров, таких как таледжо, лимбургер или эпуас. Их следует съедать побыстрее. Сами по себе токсины, которые производят грибки в сыре, могут быть вредны, однако внутри сыра они расщепляются и не представляют опасности. Поэтому каков бы ни был запах сыра, если вкус его хорош, можете есть его без опаски.

Мне было очень любопытно, можно ли объяснить французский парадокс попаданием в организм громадных количеств дружественных микробов из сыра, который французы потребляют ежедневно. Поэтому я решил произвести на самом себе (и четырех заинтересованных добровольцах из моей лаборатории) интенсивный фромаж-эксперимент. Я хотел про­тестировать лучшие французские сыры, чтобы обеспечить себе разнообразие микробов, поэтому попросил профессиональной консультации в местном магазине сыров.

После нескольких дней, прошедших в дискуссиях (и дегустациях), для меня были выбраны три сорта непастеризованного сыра: бри-де-Мо, рокфор с сильным ароматом и голубыми прожилками и мягкий, с характерным запахом эпуас, который можно есть ложкой, когда он созреет. Мне нужно было съедать довольно много — 180 г в день (обычная хорошая порция составляет 30 г). Дабы соблюсти французский обычай (ну, и помочь сыру успешно попасть в желудок), я выпивал два стакана доброго вкусного красного вина, а чтобы не дать голоду запустить в меня когти — дополнил рацион тремя йогуртами ежедневно. Обычно я ем сыр раз-два в неделю по маленькому ломтику, но перед тем, как взять несколько проб собственного стула и проверить свои нормальные показатели, я воздерживался от употребления сыра неделю, а затем перешел на вышеозначенную трехдневную диету.

Для такого любителя сыра, как я, это стало легким делом. В первый день завтрак был простым — хороший кусок бри-де-Мо на ломте ржаного хлеба, на ланч был рокфор с крекерами и яблоко, чтобы забить сильный вкус, а вечерняя трапеза состояла из салата и моего излюбленного эпуаса с хлебом и вином — замечательно! Рацион дня второго был такой же, и завтрак я съел легко, но вот ланч с рокфором уже пошел сложнее, может, потому, что этот сыр содержит огромное количество жира — 31%. За ужином сыр был по-прежнему вкусен, но я начинал ощущать пресыщение.

Когда настал третий день, я почувствовал облегчение от того, что конец эксперимента не за горами. С самого утра меня не покидало странное чувство раздутости, и в результате, так как я почти не ел клетчатки, меня на несколько дней постиг запор. Я чувствовал, что переел, хотя и не превысил норму потребленных калорий. Ежедневно только с сыром я получал около 800 калорий и примерно 45 г насыщенного жира — гораздо больше рекомендованного количества. И все это не считая другой пищи и йогурта. В течение двух недель я продолжал брать пробы стула, чтобы посмотреть, сколько продлится воздействие сырных микробов.

Еще десяток лет тому назад единственным способом выявить микробы было вырастить из них колонии, видимые глазу. Нужно было несколько недель стимулировать их рост в культуральных планшетах, причем тогда считалось, что для науки интерес представляют ограниченное количество бактерий. Однако всего около 1% кишечных микробов легко выращивать как культуру, и в целом именно они вредны человеку — я говорю о патогенах. Новые методы секвенирования генома кардинально изменили весь процесс и помогли выявить остальные 99% видов микробов, с которыми мы сосуществуем и которые в большинстве своем никогда не приносили нам вреда.

Я нетерпеливо ожидал результатов секвенирования, которое производил мой соратник Роб Найт в своей лаборатории в Колорадо (теперь она находится в Сан-Диего). Из всех видов микробов, содержавшихся в полученных от меня пробах, были выделены ДНК, а затем при помощи генных секвенсоров измерен всего один общий для всех микробов ген 16S. Каждый вид бактерий имел собственный вариант гена 16S, который выдает уникальную индивидуальную сигнатуру. После окончания анализа примерно 1000 видов микробов были распределены по группам и подсемействам, теперь можно было провести сравнение.

Результаты меня слегка удивили: микробы в пробах моего стула были характерны больше для венесуэльцев, чем для американцев. Известны две наиболее распространенные группы (биологические типы, филумы) кишечных микробов — Bacteroidetes и Firmicutes (фирмикуты). У меня уровень содержания фирмикутов был выше, чем я ожидал.

Существовал один немаловажный вопрос: сумели ли хоть какие-то сырные микробы пережить путешествие через мой желудок и тонкий кишечник? Всегда считалось, что содержащаяся в желудке кислота убивает все микробы. К счастью, для сырных микробов дело обернулось иначе. Всего за сутки сырной диеты микробиота кишечника изменилась, в особенности возросло количество бацилл молочной кислоты (лактобацилл) и грибков пеницилла.

Воздействие молочнокислых бактерий сохранялось еще несколько дней после окончания сырной диеты, а потом ситуация начала возвращаться в норму. Это позволило предположить, что микробы не способны выживать, не пополняя свои ряды извне. Результаты были сходны с выводами гораздо более детального эксперимента, осуществленного учеными из Гарварда во главе с Питером Тернбау, которые наблюдали за шестью добровольцами, находившимися на мясо-молочном рационе (об этом я расскажу далее)4. Через две недели я узнал хорошую новость: разнообразие моих микробов увеличилось пусть не сильно, но значимым образом. Однако результаты других четырех добровольцев на сырной диете отличались от моих, а у некоторых вообще не наблюдалось никаких изменений.

Какова бы ни была диета, наши микробы всегда несут на себе нашу личную сигнатуру. Эксперимент показал, что конкретный состав микробов, проживающих в организме, сильно варьирует и, возможно, именно в этом и состоит причина, по которой многие по-разному реагируют на одну и ту же пищу. После моего масштабного сырного эксперимента (понадобилось примерно полмесяца, чтобы мой кишечник полностью вернулся в норму) мне снова захотелось сырку — я опять был как ребенок в кондитерской, уверенный, что от сладкого у него ничего не слипнется.

НАСЫЩЕННЫЙ ЖИР БОЛЬШЕ НЕ «СТРАШНЫЙ БУКА»

Опасения, что повышенное потребление молочных продуктов плохо влияет на сердце, оказались на пике общественного внимания в 1980–1990-е годы и с тех пор не ослабевали. Частично они были вызваны результатами экспериментов на животных: мышам или крысам скармливали насыщенные жиры в больших количествах, у них росли показатели липидов в крови и наблюдались признаки заболеваний сердца. Но мыши и люди весьма отличаются друг от друга по части рациона и вопросов здоровья. Нагоняли страх и результаты эпидемиологических исследований, хотя нам известно, что многие ранние эксперименты (в особенности наблюдательные) грешили недочетами.

Было множество возможных объяснений значительных национальных различий с точки зрения сердечно-сосудистых заболеваний — о них мы уже говорили. Критики, которым достало для этого смелости, обвинили могущественного гуру движения против жиров Ансела Кейса за то, что он излишне избирательно подошел к выбору стран и данных, которые использовал для своих заключений. Другие ученые, взяв те же данные, пришли к противоположным выводам5. Исследования, проводившиеся в последующие годы, страдали отсутствием целостного подхода и убедительности полученных результатов.

И тем не менее доминирующая гипотеза о том, что питание с высоким содержанием жиров приводит к болезням сердца, прочно укоренилась в сознании. Многие годы представители медицинского и научного сообщества, осмелившиеся выдвигать возражения против данного постулата, подвергались гонениям как еретики и безумцы. Изобретение и широкое распространение статинов только закрепило общее мнение. Эти лекарства, гласила теория, в отличие от диеты, быстро снижают уровень холестерина в крови, сокращая показатели сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Каждому четвертому жителю США и Великобритании рекомендован их прием. Предполагалось, что все дело в эффекте снижения холестерина, которое дают статины, но оказалось, что это был лишь отвлекающий маневр. Главное положительное действие лекарственных препаратов состоит в их антивоспалительном воздействии на кровеносные сосуды, а при многих других заболеваниях эффект может быть как хорошим, так и плохим6.

Теперь мы имеем возможность свежим взглядом и более объективно посмотреть на накопленные данные. Исследование 2015 года заново проверило результаты шести ранних экспериментов 1970–1980-х годов. Несмотря на то что диета с низким содержанием жиров позволяла снизить уровень холестерина (что противоречило мнению, бытовавшему в то время), она никак не влияла на частоту заболеваний сердца7. Метаанализ подвел итоги 21 крупного наблюдательного исследования, в которых рассматривалось потребление насыщенных жиров и были взяты за основу данные по 347 тысячам человек по всему миру. По тем 11 тысячам, у которых в последующие двадцать лет развились болезни сердечно-сосудистой системы, не было выявлено никаких взаимосвязей между болезнью сердца или сердечным приступом и количеством насыщенного жира в рационе8.

А теперь маятник качнулся в другую сторону.

Идеальный способ решить проблему насыщенных жиров — провести рандомизированное клиническое исследование по «золотому стандарту»: назначить участникам диету с низким и высоким содержанием молочных продуктов и понаблюдать за показателями болезней сердца. Но это всегда считалось неэтичным (жирная молочная и сырная диета «слишком опасна») и непрактичным (эксперимент занял бы годы и обошелся очень дорого). Компромиссом стало проведение шестинедельного эксперимента, который позволил изучить изменения факторов риска для сердечной деятельности на такой диете. В течение шести недель 49 добровольцев получали 13% суточных калорий вместе с сыром или маслом. У тех, кто ел масло, повысился уровень жира в крови, в отличие от тех, кто ел сыр. Таким образом, было установлено: не все насыщенные жиры одинаковы9.

Все стало на свои места. Сыр (но не масло), несмотря на содержание в нем насыщенных жиров, не только не является фактором риска заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых болезней, но и, напротив, оказывает устойчивый защитный эффект10. Мы по-прежнему не можем целиком полагаться на достоверность наблюдательных эпидемиологических исследований, которые так сильно сбивали нас с толку в прошлом, но теперь в нашем распоряжении имеется разумная гипотеза, утверждающая, что регулярное потребление традиционных сыров способно предотвращать некоторые сердечно-сосудистые и прочие заболевания благодаря микробам. В сыре, подвергнутом промышленной обработке, в вареных и копченых сырах содержится очень мало жизнеспособных микробов, поэтому они подобными свойствами не обладают. Другие содержащие микробы продукты, например молоко и ферментированные продукты, также обладают определенными преимуществами, которые мы рассмотрим далее.

Что же до французского (или средиземноморского) парадокса, то сыр определенно играет здесь свою роль, хотя никто пока не может похвастаться, что знает это наверняка. Все потому, что показатели смертности и в Великобритании, и во Франции, и во многих западных странах резко снизились благодаря эффективным методам лечения, не существовавшим тридцать лет тому назад. Количество людей с болезнями сердца по-прежнему велико, однако теперь есть все возможности, чтобы продлить им жизнь после приступа. За это следует благодарить главным образом микрохирургию, устраняющую тромбоз артерий, лекарства, разжижающие кровь, и хороший контроль над состоянием артериального давления.

ДИЕТА НА СЫРНОЙ ПИЦЦЕ

Дэну Дженссену тридцать девять лет, он выходец из маленького городка в Мэриленде, который прославился как место, где женился Бейб Рут[2]. Дэн любит сыр и пиццу. Настолько, что питается ими каждый день. Последние двадцать пять лет они входят в состав каждой его трапезы. Из всех добавок Дэн признает только томатный соус, но ни в коем случае не какие-либо другие овощи. Обычно он съедает целиком пиццу диаметром 35 см, в которой содержится 45 г насыщенного жира и 1300 калорий, и запивает ее сладкой колой. При этом у него, разумеется, расстройство пищевого поведения, но он чувствует себя до странности нормально во всех других отношениях. Он худощавый и, если не считать потребности в инсулине из-за диабета, который у него с детства, выглядит относительно здоровым. Доктора предлагали ему перейти на более здоровое питание, однако были поражены (и немного раздосадованы), когда выяснилось, что показатели холестерина и кровяного давления у него в порядке, а инсулин он контролирует при помощи инъекций. Дэн несколько лет проработал в местной пиццерии сети Domino’s, прежде чем открыл собственное дело по обработке древесины.

Когда люди подшучивают над ним или говорят: «Ты же так по­мрешь!» — он отвечает: «Все там будем. Только я приду на тот свет с пиццей в желудке». Его невеста Мадлен, которая, как и Дэн, вегетарианка, старается заставить его есть овощи (с точки зрения ботаники помидор — это ягода). Дэн пытался доставить ей удовольствие, но давился и не мог проглотить даже кусочка пиццы, если на нем были овощи. «Зачем портить хорошую пиццу добавками!» Невеста заставила его сходить к врачу, который решил, что проблемы Дэна уходят корнями в детство.

«Когда мне было четыре или пять, мы жили в захолустье Северной Каролины и я ходил в детский садик, который держала одна леди. Она каждый день заставляла нас есть брауншвейгское рагу. Это еда, вряд ли подходящая для пятилеток. Там в составе курица, свинина или кролик, говядина, бамия, лимская фасоль, кукуруза, картофель и томаты. Я протестовал, пытался сбежать, но она каждый раз меня ловила. Не помню, чтобы она меня лупила или шлепала, но точно в качестве наказания запирала в чулане. Там я сидел по несколько часов, плача и вопя, пока мама не приходила и не вызволяла меня оттуда».

Когда Дэна спросили, изменил ли он свои привычки после регулярных визитов к врачу, он ответил: «Нет. На самом деле я ходил к докторше еще и потому, что она живет в городе и после визита к ней я могу заглянуть к “Джо Сквореду” (в пиццерию поблизости)».

Необычные случаи вроде этого трудно объяснить с точки зрения нашего традиционного понимания правильного питания. Конечно, мы не знаем, отправится ли Дэн на тот свет в следующем году или проживет до ста лет, но последний вариант нас весьма удивит. Он потребляет очень много насыщенных жиров — гораздо больше 20–30 г в день, официально рекомендованных в большинстве стран, и почти не ест клетчатки. Но что, если некоторые люди в действительности адаптировались к подобной высокожировой диете из молочных продуктов и сумели остаться здоровыми?

Ансел Кейс в его «Исследовании семи стран», проведенном после Второй мировой войны, выделил остров Крит как местность с самыми низкими показателями холестерина (на то время в два раза ниже, чем в США) и сердечно-сосудистых заболеваний.

КРИТСКИЕ ДОЛГОЖИТЕЛИ И ХОЛЕСТЕРИН

Деревни на острове Крит находились в гористой местности — глухие, бедные края. Большинство жителей пасли скот и ловили рыбу, но, несмотря на очень трудную жизнь и практически отсутствующую медицинскую помощь, среди них было много долгожителей, достигших столетнего рубежа. А вот что Кейс с коллегами в то время не заметили, так это большое количество животного и растительного жира в их рационе, а также то, что они ели молочные продукты в огромных количествах. Моя коллега-генетик Эли Зеггини по прошествии полувека решила более внимательно изучить феномен этих деревень. Оказывается, все они отличаются друг от друга, не имеют между собой прямого сообщения, в каждой бытуют собственные языковые диалекты и обычаи.

Одно такое селение, не попавшее в поле зрения Кейса, — Анозия (что по-гречески означает «земля, лежащая наверху»), и в нем всего около 4000 жителей. Оно расположено на высоте почти 915 м на северном склоне горы Ида. Его жители редко едят рыбу, но ежедневно потребляют много козьего сыра и йогурта. Единственное новшество в их рационе за последние несколько сот лет заключается в том, что теперь они чаще позволяют себе лакомиться мясом (как правило, козьим), которое раньше считалось блюдом для особых случаев. Также они все больше ленятся, предпочитая проехать 300–400 м, а не идти на своих двоих.

Жители этих деревень участвуют в национальном исследовании по вопросам питания, а потому их регулярно обследуют и берут у них анализы крови. Уровень общего холестерина в крови у них высокий (более 5 ммоль/л). Это выше, чем в других районах Греции, и даже ближе к показателям Северной Европы. И хотя эти критяне тоже болеют раком, но в отличие от остальных греков у них нет никаких признаков болезней сердца.

Эли и ее коллеги выявили у большой доли населения мутацию гена APOC3, которая и объясняет сверхвысокие уровни переносчика хороших жиров в крови (ЛПВП), а также низкие уровни вредного триглицерида, что обеспечивает защиту сердца, несмотря на диету с высоким содержанием жира. Но вот что интересно: жителей этой деревни, изолированной от всего мира, кое-что объединяет с общиной, живущей на другом конце света, которая тоже потребляет много сыра и молочных продуктов, — с американскими амишами[3]. Поразительно, но амиши — носители той же генетической мутации: у них есть ген, защищающий сердце, который встречается у одного из 50 тысяч человек11.

Эта история показывает, как разные группы населения могут при­спосабливаться к необычному рациону и окружающим условиям за относительно короткие сроки — как масаи в Северной Африке, которые потребляют много жиров с мясом и молоком и пьют кровь, или как монголы-кочевники, существующие в основном на кисломолочных продуктах и мясе.

Помимо изменений генома, дело может быть в том, что микробы также способны приспосабливаться. Каждые полчаса они производят новое поколение, поэтому процесс адаптации занимает у них гораздо меньше времени. Я еще не имел возможности провести тесты на Дэне, но вполне возможно, что у него имеются какие-нибудь генные мутации, отвечающие за любовь к сыру, а в его кишечнике определенно обитают соответствующие микробы. Поскольку содержание микроорганизмов пока не указывают на продуктовой этикетке, трудно угадать, сколько дружественных микробов живет и процветает в сырных добавках пиццы Domino’s. Очевидно, эти добавки состоят из замороженного сыра и крахмала. Но пока вы не полностью уверены насчет своих генов и микробов, не думаю, что вам стоит садиться на «сырнопиццевую» диету.

Сыр, произведенный промышленным образом, — побочный продукт льющихся через край молочных рек, которые не успевают обмелеть, потому что молоко в Америке и Европе выходит из моды. Такой сыр продвигали на рынок компании-гиганты по производству полуфабрикатов, например Kraft Foods, которая в 1950-е годы стала поставлять сыр со сроком годности в несколько месяцев во все магазины Америки. Среди их продуктов были такие хиты продаж, как Cheez Whiz, — этот ярко-оранжевый соус, которому было до европейских сыров ручного производства как до небес. Процесс его приготовления включал варку и скручивание сыра или обработку химическими веществами, при которой жир и молоко смешивались воедино. Получался стерильный продукт (никаких живых микробов!), который можно было добавлять практически в любое блюдо для усиления вкуса, повышения густоты и свойств, вызывающих привыкание.

Лучше всего этот сыр сработал в комбинации с пиццей, которая, как утверждается, стала самым популярным продуктом в мире. Она неуклонно (и пугающе) стремится занять место главного источника (14%) потребления насыщенных жиров в США, обеспечивая треть общей калорийности рациона. Больше 30% юных жителей Америки едят пиццу каждый день. Удивительный показатель для еды, которая в своем современном виде появилась в Неаполе только в 1889 году (ее приготовили для королевы Маргариты), а до Америки добралась в 1905 году. По большей части пицца, которую мы сегодня едим, разумеется, не имеет ничего общего со свежим продуктом, который вручную готовится в Италии. Однако дешевая пицца, которая производится на конвейере и поступает в замороженном виде на прилавки, — это бизнес, приносящий только в США 40 миллиардов долларов прибыли в год. В некоторых видах разрекламированной пиццы содержится столько сыра в ингредиентах и корочке, что всего один ее ломтик — это 14 г жира и 340 калорий. Этот сыр так дешев и так долго хранится, что его можно добавлять в бесконечное количество блюд.

С 1970 года потребление сыра в США выросло вчетверо. По иронии, настолько же уменьшилось потребление молока из-за опасений, что жир, содержащийся в нем, вреден. Подобное утверждение противоречит его же собственным рекомендациям, но Министерство сельского хозяйства США (и фермеры) счастливо12. Экспорт «настоящей» американской пиццы с сыром уже достиг пиковых уровней, особенно в Мексике.

ФРОМАЖ НАТЮР И МОСКИТЫ

Очень нетрадиционный вид сыра получится, если смешать молоко и определенные бактерии. Например, собственные. Все, что нужно, — это провести ватным тампоном у себя под мышкой, в пупке и между пальцами ног, разболтать взятую пробу в молоке, потом добавить немного лактобацилл — и вуаля! Вот он — ваш личный уникальный сыр! Кристина Агапакис из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе совместно с норвежским специалистом по запахам Сиссель Толас создала подобные сыры в рамках проекта Selfmade для выставки «Вырасти себя», прошедшей в 2013 году в Дублине. Они выглядели как обычные сыры из коровьего или овечьего молока и были названы по имени добровольцев, предоставивших свои бактерии.

Все дело в том, что бактерии, которые обитают в тех частях нашего тела, до которых реже добирается вода при мытье, схожи с теми, что используются для изготовления обычных сыров. Известный пикантный сыр лимбургер изготавливается из бактерий, которые живут у людей между пальцев ног и вызывают неприятный запах, — Brevibacteria linens. Кстати, бактерии, обитающие в этих зонах, могут повысить (или понизить) вашу привлекательность для других представителей животного мира. Комары обладают в этом отношении особой чувствительностью. Некоторые из них одних запахов избегают, но остро реагируют на другие. Это объясняет, почему некоторые люди обладают иммунитетом к их укусам. В недавнем эксперименте мы просили американских близнецов засунуть руки в закрытую пластиковую емкость, полную комаров, а потом подсчитали количество укусов. Разница была очень большая. Хотя нельзя забывать о том, что привлекательность некоторых людей для комаров объясняется генетикой.

Запах — очень субъективное ощущение, как выяснила команда из Калифорнийского университета. Одним участникам контролируемого эксперимента заранее сказали, что бактерии пахнут как сыр, и они впоследствии охарактеризовали запах как приятный, а другие, кому сообщили, что бактерии взяты у человека, сочли запах отвратительным. Кристина, попробовав свой «сыр из пупка», сказала, что он «похож на обычный неострый сыр».

Сыры из человеческих бактерий пока не вошли в наш рацион, но кто знает? Возможно, они еще приобретут популярность.

БОЛГАРСКАЯ ЗДОРОВАЯ ЕДА

Йогурты, которые мы часто едим, — еще один источник насыщенных жиров, хотя их количество сильно разнится в зависимости от типа йогурта, особенно если он изготовлен из молока с низкой жирностью. Йогурты делают из козьего, коровьего или овечьего молока. Они бывают самых разных видов, плотности и консистенции. Сегодня очень популярен греческий йогурт — он более плотный за счет удаления из него жидкости. Традиционный греческий йогурт также содержит насыщенные жиры — обычно до 14 г на баночку, много витамина В₁₂, фолиевой кислоты и кальция. В целом чем традиционнее и натуральнее состав йогурта, тем больше в нем насыщенных жиров. Очевидно, что в популярных йогуртах, обезжиренных или с низким содержанием жира, жира меньше всего, но в их состав входят либо искусственные подсластители, либо сахар, либо концентрированные сладкие фрукты, которые компенсируют недостаток вкуса. Еще в таких йогуртах, как правило, меньше витаминов и питательных веществ.

В начале 1900-х годов пионер русской иммунологии доктор Илья Мечников проводил первые серьезные исследования йогурта. Это был выдающийся ученый, который в 1908 году вместе с Паулем Эрлихом был удостоен Нобелевской премии за доказательство того, что лейкоциты приносят не вред, а пользу при борьбе с инфекцией. Мечников впервые предположил, что бактерии несправедливо считаются безусловно вредными и что между ними и человеком сложился симбиоз. Он утверждал, что «кишечная флора является главной причиной краткости нашей жизни, угасающей, не достигнув своего естественного предела… Надо надеяться, что наступивший новый век увидит решение великой задачи».

Мечников создал свою теорию, наблюдая, как болгарские крестьяне едят много местного йогурта и, несмотря на тяжелую жизнь, живут достаточно долго. Ученый выдвинул инновационную для своего времени идею (сегодня она кажется очевидной) о том, что существует связь между состоянием здоровья и долголетием. Согласно его теории, старение вызывается гниением токсичных бактерий в кишечнике, а потребление йогурта (и молочнокислых бактерий) этому препятствует и тем самым продлевает жизнь. С тех пор он занимался самолечением и каждый день пил сквашенное молоко. Он пережил обеих жен, не разделявших его вкусы, а уйдя из Пастеровского института в Париже, дожил до 71 года.

Одним из его почитателей был Исаак Карассо, богатый каталонец еврейского происхождения. Работая перед началом Первой мировой войны на Балканах, он узнал о трудах Мечникова и решил, что в них заложен огромный потенциал. Это его фирму мы знаем как глобальную корпорацию Danone, которая на сегодняшний день оценивается в 35 миллиардов евро. Еще одним учеником Мечникова стал японский доктор Минору Сирота из Киото, в 1920-е годы искавший средства для борьбы с инфекцией. Он получил культуру особого штамма так называемых дружественных лактобактерий, которые скромно назвал в свою честь — Lactobacillus casei Shirota. Присущая ему коммерческая жилка помогла в 1935 году создать и распространить по всему миру йогурт под названием Yakult. Неизвестно, сколько йогурта ему пришлось съесть, но он дожил до 83 лет.

Наблюдаемый сегодня всплеск производства греческого йогурта, возможно, имеет и обратную сторону медали с точки зрения экологии. Неиспользованный сывороточный белок, остающийся после фильтрации йогурта, имеет такую высокую кислотность, что от него запрещается избавляться обычным путем, поскольку он может разрушительно воздействовать на флору и фауну. На северо-востоке США почти 570 миллионов литров токсичной сыворотки образуют гигантские озера, которые ожидают утилизации. Экопионеры экспериментируют со смешиванием этой сыворотки с органическими животными удобрениями, когда в процессе бактериальной ферментации получается газ метан, который, пусть и пахнет довольно сильно, все же в теории способен стать топливом для генераторов.

Несмотря на «нездоровый» насыщенный жир и высокую калорийность, молочные продукты, как это ни парадоксально, помогают сбрасывать вес. В ходе нескольких экспериментов по сравнению диет, содержащих и не содержащих молочные продукты, группа, включавшая молочные продукты в рацион, каждый раз теряла чуть больше лишних килограммов. Этот факт имел бы особое значение, если бы участникам было также предписано ограничить калорийность (то есть если бы они одновременно занимались похудением). Однако люди, которые ели молочку, теряли существенное количество жира в организме, одновременно набирая мышечную массу. Значит, можно предположить, что некоторые составляющие молочных продуктов способны сжигать висцеральный жир, что (в случае подтверждения этого факта) могло бы стать важным преимуществом. До сих пор неясно, имеют ли существенное значение реальные показатели насыщенных жиров, но поступающие с молоком микробы, вероятно, имеют13.

Одна из тем, красной нитью проходящая через всю нашу книгу, — это поразительное отсутствие достоверных доказательств потенциального вреда или пользы для здоровья от употребления какого-либо продукта питания. Конкретно потреблению йогурта и потере веса были посвящены всего два рандомизированных клинических исследования — маломасштабные, краткосрочные и с неубедительными результатами. Правда, есть шесть крупных когортных исследований (хотя и наблюдательных), в которых на протяжении определенного времени изучалось более чем 150 тысяч человек, регулярно употреблявших йогурт. Выводы четырех из шести исследований были положительные. Например, в недавнем испанском проекте наблюдали за 8000 мужчин и женщин в течение шести с половиной лет и выявили некоторую потерю веса при потреб­лении жирного йогурта. Если участники съедали как минимум одну порцию в день, то риск ожирения снижался на 40%14. Итак, мы снова видим, что увеличение калорий в рационе за счет молочных продуктов не способствует набору веса, как считалось ранее15, а, напротив, может даже помочь, если вы хотите сбросить несколько килограммов.

Краткосрочные эксперименты с йогуртом демонстрируют улучшение и в отношении витамина В₁ — тиамина, который производится исключительно кишечной микробиотой. Другие эксперименты с некоторыми особыми штаммами лактобацилл (включая болгарский штамм), осуществленные на мышах, свидетельствуют о повышении иммунитета16. Однако прямых и убедительных доказательств их пользы для человека по-прежнему не существует, если не считать одного небольшого проекта, где было выявлено снижение уровня простудных заболеваний в пожилом возрасте. Однако в наших собственных исследованиях с участием близнецов удалось выявить четкую и важную связь между микробами, рационом и иммунной системой человека, о чем мы поговорим далее.

СУПЕРБАКТЕРИИ И ПРОБИОТИКИ

Любой йогурт содержит в большом количестве бактерии той же группы, что инициируют в молоке процесс ферментации, — это уже упоминавшиеся молочнокислые бактерии, или лактобациллы. Они способствуют усвоению лактозы. Йогурты различаются по количеству и конкретным штаммам содержащихся в них бактерий, и в каждом из них могут присутствовать и другие бактерии — либо образовавшиеся естественным путем, либо специально добавленные. Большинство бактерий в натуральном йогурте представляют собой штаммы, которые обычно не обитают в наших кишечниках. Так называемые дружественные бактерии, которые в значительных количествах добавляются в нашу еду и, как утверждается, несут потенциальную пользу для здоровья, называются пробиотиками.

О пробиотиках теперь много говорят. Существует множество разногласий относительно пользы добавления пробиотиков в йогурты и другие молочные продукты. Их можно купить и отдельно: они продаются в магазинах здорового питания. Одни позиционируются как средства для борьбы с последствиями приема антибиотиков или расстройствами желудка. Другие, как утверждается, укрепляют и стимулируют иммунную систему как у здоровых, так и у больных людей. Реклама утверждает, что они обладают множеством полезных для здоровья свойств. Большинство пробиотиков в широкой продаже — это лактобациллы или бифидобактерии.

Но лучшее из научных доказательств того, что пробиотики действительно работают, дают нам не рекламные видеоролики, а исследования в области предотвращения очень неприятного, потенциально смертельного заболевания, ассоциированного с антибиотиками, которое часто встречается у недоношенных младенцев с повышенной чувствительностью к антибиотикам либо у пожилых пациентов. Антибиотики (о которых мы поговорим позже) широко используются для лечения инфекций, когда патогенные бактерии начинают бесконтрольно расти. Часто антибиотики помогают выздороветь, однако, как правило, вместе с этим наносят и ущерб организму, убивая многие дружественные бактерии и изменяя естественное их сообщество — микробиоту. Это может привести к тому, что у некоторых патогенных бактерий не окажется естественных врагов, и поле боя останется за ними, а кроме того, они приобретут резистентность даже к самым мощным антибиотикам.

Комбинацию лактобацилл и бифидобактерий содержат многие йогур­ты, рекомендованные для предотвращения серьезной кишечной инфекции Clostridium difficile. Эта патогенная бактерия связана с приемом антибиотиков, чаще всего встречается у женщин и пожилых людей. Недавний метаанализ 21 клинического исследования выявил, что при приеме пробиотиков в течение трех недель состояние больных улучшается на 60%. Пробиотики не всегда работают, но в среднем на каждые восемь назначений приходится один случай предотвращения развития инфекции, вызванной Clostridium difficile, то есть данный метод может считаться высокоэффективным17.

Однако продажи пробиотиков как в магазинах, так и в интернете трудно контролировать. Эффективность пробиотиков часто преувеличивается, а многие добавки с пробиотиками содержат зараженные и даже смертельные бактерии либо недостаточное количество полезных бактерий. Все это вынудило власти США и Европы требовательнее относиться к заявлениям, которые делают компании по производству йогурта, не проводившие предварительно тщательных экспериментов. Это поставило производителей в безвыходную ситуацию: власти теперь относятся к пробиотикам как к новым лекарственным средствам, а потому предписывают предоставлять строгие доказательства их эффективности и безвредности. Проведение подобных испытаний будет стоить миллионы долларов. Компании не соглашаются, утверждая, что пробиотики — всего лишь продукт питания и что FDA не требует таких испытаний, когда на рынок выходит новая каша. На данный момент ни одна из сторон не желает уступить, а потому масштабных экспериментов с пробиотиками на людях нам следует ожидать еще не скоро.

Метаанализ ряда исследований позволил сделать вывод, что почти нет данных, с достоверностью доказывающих полезность пробиотиков, — либо потому, что они не срабатывают, либо из-за маломасштабности и краткосрочности исследований18. Существует одно исключение — это эксперимент с особым штаммом пробиотиков под названием Lactobacillus reuteri с участием людей, у которых диагностирована гиперхолестеринемия (как ранее говорилось, это генетически обусловленный повышенный уровень холестерина в крови).

СПОСОБНЫ ЛИ МИКРОБЫ ПОЕДАТЬ ЖИР?

Существует связь между микробами и жирами в нашей крови. У мышей, в организме которых нет бактерий, повышены уровни жиров и холестерина, поскольку им не хватает главного продукта, который накапливается в желчном пузыре мышей, — солей желчи. Как оказалось, микробы очень важны для того, чтобы эти соли желчи выполняли функцию очищения. Группа ученых из Монреаля исследовала пациентов с очень высоким уровнем холестерина19. Сначала участники эксперимента получали йогурт с пробиотиками в течение двух недель — с благоприятными результатами. Потом те же микробы поместили в капсулы и девять недель давали второй группе пациентов с таким же диагнозом. Было отмечено 10%-ное снижение всех вредных липидов крови и повышение липидов с защитными свойствами, что совпадало с положительными изменениями в показателях солей желчи у мышей20.

Странно другое: с одной стороны, появляется все больше фактов, свидетельствующих о пользе йогурта, а с другой — по-прежнему не хватает доказательств того, что дружественные бактерии-пробиотики действительно выживают и размножаются в кишечнике человека. Что касается первичной культуры пробиотиков-лактобацилл, то, согласно исследованиям, всего 1% из них попадает из кислотной среды желудка в двенадцатиперстную кишку, а потом их следы теряются. Большинство исследований не выявило позднейших следов жизнеспособных микробов в пробах стула либо свидетельств их выживания в толстой кишке21. Семикратное увеличение концентрации микробов в йогурте либо применение несколько иного штамма способно иногда дать результаты, однако, видимо, можно утверждать, что не существует единого типа микробов, который подошел бы всем нам. Обычные штаммы пробиотиков, содержащиеся в йогуртах промышленного производства, могут работать у одного человека и быть бесполезными у другого.

Возможно, дело в том, что в конкретном кишечнике имеет место «неправильная среда», которую обусловливают индивидуальные химические сигналы или условия, или же интересующего нас микроба, как новичка в школе, просто подавляют количеством и травят другие микробы, не давая возможности закрепиться.

Интересные результаты дал один небольшой, но детальный эксперимент. Семь пар молодых женщин-близнецов дважды в день в течение семи недель ели йогурт, содержащий пять хорошо известных видов бактерий (они часто встречаются в разных марках йогурта). Группа ученых из США во главе с пионером микробиотики Джеффом Гордоном получила утешительные данные: кишечника участников эксперимента сумели достичь все бактерии в довольно больших количествах, а одна продержалась целую неделю после того, как потребление йогурта было прекращено22.

Но, против всех ожиданий, эти микробы не оказали сколь-нибудь сильного влияния. Ученые констатировали, что кишечная микробиота никак не отреагировала на новичков. Когда ученые ввели те же пять микробов контролируемой группе подопытных мышей, они получили аналогичный результат. Йогуртовые микробы обнаружить удалось, но они никаким образом не беспокоили других обитателей кишечника. Кто-то бы на этом остановился, но наши исследователи провели серию комплексных тестов, которые показали: йогуртовые микробы все же действуют, хотя и неявно. Каким-то образом они повышали активность генов, которые отвечали за расщепление сложных углеводов и сахаров, содержащихся во фруктах и овощах.

Таким образом, потребление йогурта меняет процесс расщепления пищи у нас в организме и запускает противовоспалительные каскады реакций. Наши микробные сообщества работают сообща, обеспечивая сложные процессы метаболизма. Поэтому введения одной-единственной бактериальной культуры может быть недостаточно для изменения баланса в свою пользу, но все же это может поменять общее метаболическое микробное равновесие и повлиять на наше здоровье.

Но я должен вас предупредить. Боюсь, что многие марки йогуртов, представленные на рынке, преувеличивают свои достоинства главным образом потому, что содержат всего один-два особых запатентованных микробных штамма. А в состав йогуртов с пониженной жирностью входит много сахара или фруктовых добавок, которые перечеркивают всю пользу, поскольку сахар останавливает рост бактерий. Кроме того, йогуртовые бактерии без постоянного пополнения обычно не выживают в организме, а значит, чтобы добиться соответствующего эффекта, придется есть йогурты каждый день. Весьма вероятно, что важно наличие определенного штамма бактерии в йогурте или бактериального сообщества, и нам нужно будет подбирать соответствие между микробами в продуктах и внутри нас.

ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ МИКРОБОВ И ДИЗАЙНЕРСКИЕ ЙОГУРТЫ

Если в экспериментах на лабораторных мышах, которые генетически идентичны и находятся в одинаковых условиях, пробиотики демонстрируют в целом удовлетворительные и надежные результаты, то вот результаты исследований на людях весьма удручают. Практически не удается добиться повторения результатов в разных исследованиях. Возможно, причина в том, что у каждого человека кишечная микрофлора уникальна и поразительно разнообразна.

Итак, встает вопрос: может быть, наши гены определяют, какие микробы притягиваются к нам? Вопрос очень важный, поскольку, зная на него ответ, можно объяснить, почему некоторые пробиотики или йогурты у одних людей работают, а у других бесполезны.

Ученые, знакомые с генетикой, вроде меня, часто уверены, что гены очень важны для всех биологических процессов в наших организмах. С этим мнением согласны не все. Специалисты, более далекие от гене­тики, утверждают: замечательное разнообразие микробов у разных людей — случайность, и все зависит от главных факторов — окружающей среды и пищи, которую мы едим. Два ранних исследования с участием близнецов в США не позволили сделать убедительных выводов о влиянии генетики. Но услышав, как эксперт в области микробиотики и моя будущая соратница Рут Лей рассказывает на встрече ученых о полученных результатах, я подумал, что масштабы экспериментов были очень ограниченными и что мы, должно быть, сумеем найти достоверный ответ на указанный вопрос при помощи когорты из 11 тысяч близнецов.

Я потратил двадцать один год, изучая близнецов с ног до головы: от их религиозных убеждений и сексуальных предпочтений до показателей витамина D и жира в организме, чтобы определить, на что повлияли гены, а на что окружающие условия. Схема очень проста: нужно было сравнить сходство идентичных, или однояйцевых, близнецов со сходством неидентичных, или разнояйцевых. Если сходство выше у идентичных пар, тогда определенно дело в генах, поскольку у идентичных близнецов 100% генов общие, а у неидентичных — только половина, как у обычных братьев и сестер. С помощью простой математики можно было выявить, какая доля отличий между людьми определяется генами: это и есть наследуемость.

Наших близнецов-добровольцев убедили сдать небольшие образцы стула, которые затем были заморожены и отосланы Рут Лей в Корнеллский университет. Рут и ее команда выделили ДНК и затем секвенировали один высоковариабельный ген, а именно ранее упоминаемый 16S, уникальный видовой маркер. Определив пропорции тысячи или около того основных групп микробов для каждого участника, мы получили возможность сравнивать. Прежде всего мы отметили отсутствие сходства между любыми двумя участниками — количество вариантов поражало воображение. Даже у идентичных близнецов доля основных микробных паттернов лишь ненамного превышала 50%, при том что в среднем для населения этот показатель составляет 40%.

И только когда мы поделили микробы на основные классифика­ционные группы (филумы), картина прояснилась. Для многих больших групп бактерий (к примеру, Bacteroidetes) более важным было влияние таких факторов, как пищевые привычки и окружающая среда, а для малых групп бактерий, например лактобацилл и бифидобактерий, — не только пищевых привычек, ожирения и заболеваний, но и генома. Однако все-таки влияние частичное, поскольку на более чем 60% жизне­деятельность бактерии зависела от окружающей среды23.

Наши результаты удивили ученое сообщество, занимающееся данной проблемой. Ведь они означали, что количество и тип микробов (например, лактобациллы), которые лучше всего размножаются у нас в кишечнике, частично контролируются нашими генами. Так, определенные цветы или кустарники предпочитают различные виды почв. Этим, возможно, объясняется, почему пробиотики (которых сейчас не так уж и много) действуют настолько избирательно. Пока не будет расширен спектр пробиотиков и не усовершенствованы способы их транспортировки в толстый кишечник, натуральные продукты, содержащие широкий набор хороших бактерий и микробов, смогут принести нам больше пользы, чем манипулирование с несколькими бактериями в виде добавок.

Работая в рамках одного проекта вместе с Марио Рёдерером из Нацио­нального института здравоохранения США и тысячей наших близнецов-добровольцев, мы провели инновационный эксперимент над иммунными клетками, которые есть и в нашем кишечнике, и в нашей крови. Они называются «регуляторные Т-клетки» и принимают участие в защите организма от микробов. Мы обнаружили, что эти клетки отличаются у разных людей и в большой степени контролируются генами24. Таким образом, наши гены отчасти определяют, какие именно микробы будут расти и процветать в нашем кишечнике (если снова прибегнуть к аналогии с почвой) и, что важнее, как на них будет реагировать наша иммунная система.

Так что наши гены — не жесткая структура, как считалось прежде, и их можно включать и выключать, как дальний и ближний свет в автомобиле. Именно этот эпигенетический процесс и объясняет то, как мы, люди, приспосабливаемся к новой окружающей среде, в том числе к новым режимам питания. Кроме того, от него зависит, как мы взаимодействуем с нашими микробами и как микробы, включая-выключая гены, манипулируют нами. Именно так со временем наши пищевые привычки (или наши микробы) медленно изменяют способ, которым гены удобряют, подобно почве, толстый кишечник, давая возможность микробам укореняться и произрастать в нем во всем их разнообразии.

ПРИСЛУШАЙТЕСЬ К СВОЕМУ КИШЕЧНИКУ — ОН ГОВОРИТ РАЗУМНЫЕ ВЕЩИ

Кишечные микробы жизненно необходимы для того, чтобы у новорожденных нормально развивался мозг и нервная система. Имеются надежные доказательства того, что микробы в целом — лактобациллы и бифидобактерии в йогурте в частности — способны влиять на ключевые мозговые центры через кишечно-мозговую ось. Кишечник — это вторая по величине нервная сеть, находящаяся вне нашей головы, его вполне можно назвать вторым мозгом человека. По оценкам, километры нейронов и нервных узлов в наших внутренностях образуют структуру того же размера, что и мозг кошки — хитроумного и эгоистичного животного с «девятью жизнями». Нам следует больше прислушиваться к своему кишечнику.

Сложная сигнальная система передает информацию из мозга к кишечнику и обратно. Она контролирует многие функции, в особенности функцию поедания и переваривания пищи. Однако, как выясняется, она делает и многое другое: к примеру, влияет на наше настроение. И больные, и врачи давно знают, что при несварении желудок посылает в мозг сигналы, которые активируют тошноту, не дают принимать пищу, снижают активность и ухудшают настроение, и все это порой вызывает краткосрочную депрессию.

Недавно мы наблюдали близнецов, один из которых страдал депрессией, а второй был вполне доволен жизнью. В крови близнеца с депрессией мы обнаружили измененные уровни важного химического вещества — серотонина. Обычно он поступает с пищей, за исключением периодов лечебного голодания, когда кишечные микробы производят его для нас. Так что изменения в составе микробов могут сказаться на уровне этого химического вещества и далее, возможно, на нашем настроении. Этим объясняются странные ощущения эйфории, о которых сообщают люди, закончившие голодание.

Известны по меньшей мере 16 химических веществ под названием «гастроинтестинальные гормоны», которые, высвобождаясь в кишечнике, попадают в кровь и посылают в мозг сигналы о том, что нужно есть больше или меньше пищи. Ими управляют наши гены и то, что мы едим. В моменты стресса мозг также способен изменять функцию пищеварительного тракта посредством наших эмоций, а это, в свою очередь, влияет и на другие гормоны, образуя порочный круг «от нарушения микробиоты к депрессии».

Но эти гормоны работают не в одиночку. Мы уже знаем, что иммунная система — еще одно звено в важнейшей связи «кишечник — мозг». Клетки, подобно упомянутым ранее регуляторным Т-клеткам, находятся в постоянном контакте и с нашими микробами, и с нашим мозгом, действуя как курьеры между ними25. Одна из самых распространенных жалоб, связанных с желудочно-кишечным трактом, — синдром раздраженного кишечника, который, как правило, чаще встречается у женщин и достигает пика между 30 и 60 годами. Причина его неизвестна, хотя, безусловно, одним из провоцирующих факторов является стресс. Докторов всегда сбивал с толку этот синдром и заставлял порой думать, что его симптомы — как и сам синдром — пациенты просто придумывают, сознательно или нет, тот факт, что половина больных жалуются на симптомы, относящиеся к области психиатрии, — тревожность, депрессию или хронические неспецифические боли.

СТРЕСС, ПЛАВАТЕЛЬНЫЕ БАССЕЙНЫ И СИНДРОМ РАЗДРАЖЕННОГО КИШЕЧНИКА

По словам Салли, худшее в синдроме раздраженного кишечника, а она живет с ним уже 27 лет, — то, что никогда нельзя быть уверенной, чего ждать и сколько это продлится. «Симптомы появляются перед собеседованиями, после шоковых ситуаций, вот, например, после того, как на мою дочь напали, или просто когда я сильно волнуюсь. Приступы длятся от нескольких недель до месяцев. Мне даже пришлось пройти обследование, чтобы провериться на онкологию. Забавно, конечно, но в детстве я и понятия не имела, что люди должны каждый день ходить по-большому. Мой желудок обычно ждал недели три, прежде чем опорожниться. Но да, он болел. С тех пор как у меня синдром раздраженного кишечника, я могу пять-шесть раз в день ходить в туалет, пока все не придет в норму, и теперь я посещаю “одно место” почти каждый день. В 1989 году у меня нашли сальмонеллез, но не думаю, что мое состояние вызвано этим. Похоже, “спусковым крючком” для меня стал стресс. Когда мне было семнадцать, мою сестру изнасиловали, а ее парня и моего отца избили и бросили умирать. Через несколько недель у меня впервые и появились симптомы. Я пробовала разные лекарства, но они помогали слабо. Я признаю, что питаюсь не очень правильно — ем много белого хлеба и слишком часто заглядываю в McDonald’s. Бургеры и правда очень часто вызывают боль в животе и проблемы с пищеварением. Я не пробовала регулярно принимать пробиотики или есть полезный йогурт, потому что… честно говоря, я их боюсь!»

У Салли двадцать два лишних килограмма, и ей никак не удается сбросить вес. Она объясняет плохое здоровье и неправильное питание хроническим стрессом и десятью годами безработицы. Мы измерили состав кишечных микробов Салли и сравнили их с показателями тысячи женщин из контрольной группы. У Салли выявлено меньше обычных видов Bacteroidetes и, что интересно, в семь раз больше актинобактерий, которые чаще встречаются на коже. Также ее микробиота в целом гораздо беднее по составу.

Синдром раздраженного кишечника — это заболевание, о котором еще 50 лет назад ничего не знали, а сегодня, согласно большинству исследований, им страдают более чем 10% людей. Однако этот синдром особенно сложно выявить из-за отсутствия специфических тестов. Для него характерны изменения в функции пищеварительного тракта, метеоризм, боли в абдоминальной области, перемежающиеся приступы запоров и диареи, отчего часто приходится после еды бежать в туалет. Проводилось более двадцати исследований. У всех пациентов с синдромом раздраженного кишечника были обнаружены аномалии в кишечной микробиоте, однако не удалось выявить единой тенденции. Впрочем, у всех больных, как у Салли, наблюдалось сниженное микробное разнообразие26.

В ряде исследований изучалось лекарственное воздействие антибиотиков, продемонстрировавших ограниченный успех. Некоторые компании добиваются повышения их эффективности, помещая действующее вещество в специальные капсулы, которые защищают препарат, пока тот не достигнет тонкого и толстого кишечника.

Пробиотики продемонстрировали некоторую пользу при лечении симптомов раздраженного кишечника в рамках более чем 40 экспериментов, хотя многие из них отличались небольшими размерами, краткосрочностью и невысокой достоверностью27.

Почти у половины пациентов слизистая кишечника утончается, из-за чего токсины и даже бактерии могут проникать в кровь. Но по-прежнему неясно, связано ли это напрямую с обеднением микробиома или является следствием болезни.

Все мы согласны и признаём, что настроение и предпочтения в еде часто связаны друг с другом. Многие исследования на людях и грызунах показали, что стресс способен приводить как к потере веса, так и к пере­еданию и повышению уровня липидов в крови.

Только одна из исследованных групп имела иммунитет к стрессу и продемонстрировала способность действовать хладнокровно в критической ситуации. Эти «крепкие орешки» типа Брюса Уиллиса были мышами со «стерильным» кишечником, которые превращались в обычных хлюпиков, когда в их кишечник снова вводились бактерии. Таким образом, микробы играют критически важную роль как передатчики сигналов тревожности. Помню, как в детстве я рыдал, потеряв маму в нашем местном бассейне, — мне до сих пор больно вспоминать об этом. Ученые способны идентифицировать стресс у крыс и мышат. Когда, отняв мышат от матерей, их поместили в ванночки для плавания, их микробиота была нарушена, а количество видов бактерий сократилось. Волнение и стресс целиком исчезли, когда зверькам дали пробиотики с лактобациллами. Это позволяет предположить, что как раз йогурт, а не крекеры — то, что нам нужно после купания28.

В печати можно найти всего несколько отчетов о толковых экспериментах, в которых изучалось влияние пробиотиков на настроение у людей. В одном из них женщинам, в течение четырех недель принимавшим пробиотики, показывали фотографии злобных и дружелюбных лиц и проводили мониторинг их мозговой деятельности. Ученые не обнаружили серьезных изменений в настроении испытуемых, но отметили более сдержанный эмоциональный отклик. В ходе другого аналогичного исследования у мужчин и женщин наблюдалось снижение уровня кортизола в крови (который растет при стрессе) также через месяц приема пробиотиков. В одном из исследований, заказанном компанией по производству йогурта, выяснилось, что микробы, характерные именно для йогурта, а не для молока, способны активировать ключевые мозговые центры, нивелируя влияние негативных мыслей29. Ранее утверждалось, что и мороженое обладает аналогичным эффектом, и это легло в основу продвижения бренда Häagen-Dazs. Но давайте не будем волноваться30.

В целом все, что связано с пользой пробиотиков для здоровья, звучит подозрительно позитивно. Да, конечно, они работают, когда организм ослаблен и микробиота еще не сформировалась или нарушена, то есть у младенцев, пожилых людей или после инфекционных болезней. Для большинства нормальных здоровых людей (в отличие от лабораторных мышей) пока не существует неоспоримых фактов, полученных в результате рандомизированных клинических исследований, которые бы доказывали, что регулярный прием пробиотиков приносит очевидную пользу. Но это начало пути: пока мы изучили не так много пробиотиков и еще не знаем, как создать им идеальные условия.

Более семи десятков лет в состав йогуртов входит одно и то же небольшое количество классических микроорганизмов, а если продажи растут, зачем производителям менять успешную формулу? Как мы уже говорили, многие промышленные разновидности йогуртов, несмотря на свою разрекламированную малую жирность, содержат большое количество концентрированных фруктов, сахаров или подсластителей, которые подавляют рост и активность множества микробов. Поэтому лучше их избегать, отдавая предпочтение натуральному йогурту, в котором много микроорганизмов. Однако надо понимать, что выживает лишь крошечная их доля, поэтому, чтобы повысить шансы, ищите продукты натуральные, с большим количеством микробиоты — это значит, что на этикетке мелким шрифтом (если повезет) будет указано, что продукт содержит более 1 миллиарда колониеобразующих единиц (КОЕ).

В общем, вывод таков: для большинства из нас насыщенные жиры вовсе не являются «плохишами», которых следует избегать любой ценой. Насыщенный жир, который многие потребляют с сырами и йогуртами, не вредит здоровью, как нам часто твердили, а, вполне вероятно, идет ему на пользу. Но это при условии, что вы едите натуральные продукты, которые содержат живые микробы, а не полуфабрикаты, подвергшиеся промышленной обработке, да еще полные всяких малополезных химических веществ и подсластителей.

5

ЖИРЫ НЕНАСЫЩЕННЫЕ

Жирное не ест Джек Спрэт,

Постное — его жена.

Оттого они в обед

Подъедают всё до дна.

Говорят, что в этом детском стишке описываются вкусы несчастного короля Карла I и его жены Генриетты-Марии1. Но кто из них прожил бы дольше, не случись в Англии революция и не лишись король головы? Ответ на этот вопрос всегда казался простым: большинство из нас поставило бы на то, что любительница жира миссис Спрэт (под именем которой скрывалась королева), скорее, сойдет в могилу.

За последние полвека, которые ознаменовались изменением взглядов на жиры, успехами в области разведения скота, генетического тестирования и производственных процессов на скотобойнях, показатели жирности всех видов мяса в ряде стран, например в Великобритании, упали на 30%. Но стоит ли избегать жирных кусочков, или же мы имеем дело с еще одним мифом?

После того как мой организм сильно меня напугал там, на вершине горы, и несмотря на то, что мне удалось избежать более серьезных проблем, я посчитал, что пришло время пересмотреть свой образ жизни и решить, что можно изменить. Мне хотелось снизить риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний и как можно дольше наслаждаться обычными радостями жизни. Я отчаянно желал приблизить то время, когда можно будет отказаться от двух прописанных мне лекарств для снижения давления. Я знал, что физические упражнения могут в этом помочь, поэтому стал чаще кататься на велосипеде по выходным, плавать и немножко бегать по парку.

Потом я задумался о том, чтобы сделать свое питание более полезным. Мой отец умер в возрасте 57 лет от инфаркта, а тот факт, что мне досталась половина его генов, определил меня в группу повышенного риска. Но я был решительно настроен сделать все возможное и избежать того, что было мне предначертано генетикой. Врач-кардиолог, проверив мою кровь на другие факторы риска, сказал, что уровень холестерина составляет примерно 5 ммоль/л, а значит, причин для беспокойства нет (средний показатель для Великобритании — примерно 6 ммоль/л). Что еще важнее, у меня оказался довольно хороший профиль липидов крови (ЛПНП/ЛПВП). Но все-таки можно было попытаться улучшить эти показатели, чтобы еще сильнее уменьшить риск болезней сердца. Также врач посоветовал мне есть меньше соли. Если не считать пристрастия к соленым орешкам, я полагал, это не составит труда. Но я знал, что у многих такие ограничения недостаточно повлияли на уровень артериального давления, и решил пойти дальше.

И настроился на более кардинальные перемены — полный пересмотр своего рациона. Я дожил до такого момента, когда действительно хочется узнать больше о пище, которую ешь. После пятидесяти с хвостиком лет мясоедения я решил попытаться стать вегетарианцем. Ну, почти. Я был согласен отказаться от мяса, но не захотел лишать себя морепродуктов, не найдя никаких научных подтверждений их вреда для здоровья. Итак, я устроил себе творческий отпуск и отправился в Барселону, где подают лучшие в мире блюда из морепродуктов.

Чтобы повысить свои шансы, я отказался от яиц и молочных продуктов (молока, сыра и йогурта). Меня вдохновили результаты «Китайского исследования», в которых утверждалось, что все без исключения жиры и калории, содержащиеся в молочке и даже в белках, для нас вредны. Я подумывал отказаться и от спиртного, но такие мысли задержались в моей голове всего пару секунд. Все-таки большинство исследований говорили о том, что алкоголь, особенно красное вино, в небольших количествах полезен для сердца.

Итак, я принял вызов судьбы и в первый раз в жизни начал придерживаться настолько строгого режима питания. К моему удивлению, отказ от мяса дался мне довольно легко, если не считать заманчивых закусок — тапас с jamón ibérico. Мне удалось не есть мяса несколько лет, пока я всерьез не занялся написанием этой книги. Но чего я не предусмот­рел, так это того, как трудно мне будет отказаться от сыра. Стакан ри­охского вина без кусочка манчего оставлял неудовлетворенными вкусовые центры, а мысль о том, что мне никогда более не доведется испробовать чудесного пармезана или свежего бри, была невыносимой. Моя короткая полувегетарианская жизненная фаза завершилась через шесть недель, когда я не смог найти ничего подходящего в американском аэропорту — если в блюде не было ветчины и индейки, значит, там было нечто ярко-оранжевое, что продавец именовал сыром. Я был такой голодный, что сдался и купил кусок сырной пиццы.

После четырех месяцев моей вегетарианской и безмолочной (почти!) диеты я сбросил около 4 кг, стал активнее и здоровее. Артериальное давление слегка снизилось (примерно на 10%), я смог отказаться от одного лекарства и сократить прием другого (амлодипина) до минимальной дозы. Холестерин в крови уменьшился на 15%, то есть примерно до 4,2 ммоль/л, улучшились показатели ЛПВП/ЛПНП. Но что привело к таким результатам? Диета с низким содержанием жиров и животных белков или что-то еще?

Интересно, что, внезапно став вегетарианцем, я вынужден был научиться спокойно воспринимать озадаченную, а порой и яростно негативную реакцию друзей. Но гораздо большее значение имел тот факт, что впервые за всю свою жизнь мне пришлось серьезно задумываться над тем, что я кладу себе в рот. Те из нас, кто не ограничивает себя в еде из религиозных, культурных или медицинских побуждений, как правило, поглощают практически все, что стоит перед ними на столе. А вот я на вечеринках и мероприятиях теперь отказывался от большинства предлагаемых закусок либо потому, что они были с мясом, либо, что чаще, потому, что не знал, из чего они приготовлены. Акт принятия решения не позволял немедленно пойти на поводу у реактивного импульса поглощения всего съедобного, поэтому в организм попадало меньше нежелательных калорий.

В целом, ограничив себя в мясе, я сократил потребление не только насыщенных и ненасыщенных жиров и белка, которые в нем содержатся, но и большей части вредных полуфабрикатов, в которых много соли, сахара и жира. Другим бонусом стало то, что я начал есть гораздо больше фруктов и овощей, чем раньше, обнаружив, что мне по душе бобовые и многие другие овощи, о которых я и не слыхивал. Я открыл в себе авантюрную жилку, заказывая необычные блюда в ресторанах, а раньше всегда брал стейк, жареную картошку и салат. Когда мой рацион изменился и стал более разнообразным, я осознал, что следование маленькому правилу насчет, скажем, мяса способно дать громадный эффект. Конечно, если вы сумеете этого правила придерживаться. Поскольку мясо в том или ином виде содержится в большей части полуфабрикатов и замороженных продуктов, я обнаружил, что редко включаю микроволновку, отдавая предпочтение свежей пище. Конечно, переход на новый режим питания означает куда больше, чем просто исключение одного главного «плохиша». Гораздо важнее то, чем вы это компенсируете.

Практически все жирные блюда представляют собой смесь насыщенных и ненасыщенных жиров. Эти «технические» термины подразумевают количество химических связей каждого вида жирных кислот, которые препятствуют их насыщению водородом. Растительные и овощные масла, например рапсовое и оливковое, орехи и авокадо содержат в большом количестве ненасыщенные жиры. Мясо в основном состоит из воды (75%) и белка, о котором мы подробно поговорим далее, а также из массы жиров — как насыщенных, так и ненасыщенных. Конечно, их количество варьиру­ется в зависимости от вида мяса и отруба.

Почти во всех странах мира потребление мяса неуклонно росло начиная с 1961 года. В Европе оно удвоилось к 2003 году, хотя и не достигло уровня США2. В развитых странах едят больше красного мяса, хотя все больше людей переходит на белое мясо (курицу и индейку), в котором, как правило, меньше жира. В период с 1991 по 2012 год в Великобритании потребление мяса увеличилось в основном благодаря тому, что на 37% выросло потребление птицы3. Но главное отличие красного и белого мяса — не его цвет. Красное мясо потому красное, что в его особых мышечных волокнах содержится белок миоглобин, способствующий выносливости, а в курином мясе его мало, поэтому куры способны быстро перебежать дорогу, но марафонцы из них неважные. У кур-спринтеров мало жира и самая низкая доля насыщенных жиров — одна треть, по сравнению с примерно равным содержанием насыщенных и ненасыщенных жиров в говядине, свинине и баранине. Показатели могут широко варьироваться в зависимости от того, с какого места на теле животного сделан отруб. Некоторые отрубы нежирной свинины похожи на куриное мясо, а в говяжьем фарше и сосисках может содержаться более 10% насыщенных жиров.

Считалось, что причиной 20%-ного роста смертности от сердечно-сосудистых болезней, приписываемых употреблению мяса, стало количество холестерина и насыщенных жиров. Однако это утверждение не учитывает тот факт, что в мясе содержится много ненасыщенного жира. Как мы уже видели, результаты большинства последних метаанализов вызывают серьезные сомнения в том, что именно жир является истинной причиной болезней. Следует отметить, что проведенный в мировом масштабе эксперимент по замене общего жира в нашем рационе добавочными (в основном рафинированными) углеводами в последние десятилетия привел к настоящей катастрофе4^, 5.

Именно поэтому стоит обратить пристальное внимание на различные виды жиров, содержащихся в мясе, и посмотреть, что же именно ели наши предки.

ПРЕДКИ И СТЕЙКИ

Народности, занимавшиеся охотой и собирательством, отличались друг от друга по количеству съедаемого мяса. Например, в тропиках этот показатель составлял всего 30%, а остальное приходилось на долю растительной пищи. В наши дни люди склонны считать, что потребление нежирного мяса естественно и полезно для здоровья, и большинство из нас сознательно срезают с мяса видимый жирок. Но вот наши предки поступали в точности наоборот.

Уэстон Прайс, эксцентричный и энергичный дантист, практиковавший в Америке начала XX века, провел двадцать пять лет жизни, путешествуя по миру и изучая рацион обособленных групп населения. Он проехал от Аляски до Африки, отыскивая людей, не затронутых «современной дегенерацией», под которой он понимал образ жизни и рацион. Эта концепция была весьма популярна в то время. Ее воплощали на практике поклонники вегетарианства вроде адвентиста седьмого дня (впоследствии исключенного из этой религиозной организации) Джона Харви Келлога — того самого, кто изобрел кукурузные хлопья и пропагандировал половое воздержание, клизмы из йогурта и другие причудливые методы лечения.

Путешествуя, Прайс и сопровождавшая его многострадальная супруга обнаружили интересный факт, а именно полное отсутствие болезней современного мира у племен, питавшихся традиционной пищей. В частности, эти примитивные племена отдавали предпочтение жирным кускам мяса, требухе (печенке, почкам, сердцу) и кишкам6. Он видел, как коренные жители Америки скармливали постные куски добытой дичи собакам, что противоречило общепринятому поведению западного мира. Инуиты, проживающие совершенно в других условиях, не избалованы источниками растительной пищи, поэтому не отказываются от китовой кожи и печени карибу, которые при употреблении в сыром виде становятся для этой народности единственным источником витамина С. В прошлом мы инстинктивно знали, в каких частях животных содержатся ключевые нутриенты. Возможно, именно по этой причине эволюционного характера мы и предпочитаем жирную пищу.

Из всего этого следует важный вывод: несомненно, существует сильная связь между тем, как взаимодействуют ваш мозг, потребляемая вами пища и вы сами, и как функционирует ваша микробиота. Люди, наслаждающиеся потребляемой пищей, благодаря собственному мозгу действительно способны чувствовать себя счастливыми и тем самым стимулировать своих микробов. Как отмечалось ранее, жители Франции и Средиземноморья любят и свою еду, и связанные с ней традиции и, в отличие от англосаксов, до сих пор проводят немало времени за трапезой и разговорами о ней. Их устойчивая культура питания утверждает, что все, что ели их деды, хорошо и для них, и они по-прежнему учатся готовить те же блюда.

Неудивительно, что подобные гастрономические традиции относительно хорошо защитили их, к примеру, от «профессиональных советов» американских гуру 1970–1980-х годов, объявивших крестовый поход против жирных молочных продуктов. Жители этих стран спокойно продолжали есть свой полезный йогурт, жирные сыры и мясо. И возможно, в результате оказались правы, отказавшись заменить жиры рафинированными углеводами. Подобная позиция идет вразрез с привычками американцев и англичан, которые, имея слабую общую культуру питания или вовсе ее не имея, отреагировали на очередную волну неверных советов состоянием повышенного стресса. Итак, они не только сделали плохой выбор относительно рациона для себя и своих семей, отказавшись от настоящей пищи вроде мяса и свежего сыра в пользу маргарина и пиццы с сыром промышленного производства, но и приобрели в придачу стресс и чувство вины, что негативно повлияло и на их здоровье, и на их микробы.

ЖИРНАЯ ЗАМОРСКАЯ ЕДА

Когда в конце 1960-х диктатор генерал Франко решил открыть некоторые области на юге Испании для массового туризма, ему пришлось ослабить жесткие законы насчет ношения бикини и выстроить отели, чтобы привлечь привередливых британцев. Первым туристам, приехавшим на солнечное южное побережье Торремолинос, там очень понравилось. Но местная еда повергла их в состояние шока: «Цыплята и жареная картошка, плавающие в жирном масле и щедро приправленные чесноком, — возмутительно!» Свою рыбу с картошкой фри они считали полезной и натуральной и не могли дождаться, когда смогут вернуться к традиционному английскому завтраку. Предприимчивые хозяева гостиниц и их повара вскоре подстроились под вкусы ежегодно прибывающих миллионов туристов из Британии. Смело приняв вызов, они стали предлагать «английские завтраки и фиш-энд-чипс как дома», а в придачу холодное пиво круглосуточно и старались слишком не заливать еду «нездоровым» оливковым маслом.

Оливковое масло изготавливалось и применялось в Средиземноморье по крайней мере с 4000 года до н. э., и в том числе использовалось для религиозных церемоний. Испания производит 40% всего оливкового масла в мире. За ней идут Италия и Греция, и греки до сих пор держат первое место по его потреблению — 24 литра на человека (14 литров в Испании и 13 литров в Италии), по данным на 2010 год. Трудно поверить, что греки потребляют в неделю почти пол-литра масла — если, конечно, они им не моются и не смазывают волосы, как в былые времена. Есть и довольно циничное, но более вероятное объяснение: возможно, они продают его итальянцам на черном рынке.

Употребление оливкового масла в Великобритании растет. В 1990 году импорт составлял всего 7 миллионов литров, а в 2014 году эта цифра выросла до более 60 миллионов, хотя, если не судить по передовым областям страны, это лишь капля в море. Как и американцы, жители Великобритании потребляют меньше 1 литра на человека в год — столько же, сколько греки в одну неделю. Одна столовая ложка оливкового масла дает хороший запас энергии (около 120 калорий) и содержит 13 г жира, что, казалось бы, должно способствовать ожирению.

В странах за пределами Средиземноморского региона, которые лучше всех знают, что должно входить в средиземноморскую диету, мысль о том, что оливковое масло — это не только дешевый смазочный материал или масло для волос, но и полезный для здоровья продукт питания, с большим трудом прокладывала себе дорогу. Идея о включении нескольких ложек масла в ежедневный рацион американцев была одобрена авторами «пирамиды питания»[4] совсем недавно — в 1995 году, хотя многие в США этого и не заметили7.

Энсел Кейс и его команда были удивлены тем, что наряду с японцами именно критяне, а не жители северной Греции меньше всех страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Исследования с участием рыбаков Крита показали, что в 1950-х и 1960-х годах те не только использовали оливковое масло как дешевое мыло, но и употребляли его в пищу в громадных количествах, и это составляло до 40% их суточного калоража. Они даже пили его в чистом виде на завтрак. Когда я спрашивал об этом своих коллег из Греции, они отвечали, что своими глазами они этого не видели, но это вполне вероятно. Например, встав на рассвете, бедный пастух или рыбак должен был зарядиться энергией на весь день, притом быстро и дешево. Я пробовал завтракать оливковым маслом несколько дней, но не рекомендовал бы пить его на пустой желудок.

Проблема, с которой столкнулась команда Кейса, заключалась в том, что рацион жителей юга Греции очень отличался от американского и анг­лийского. Поэтому сложно было определить, какое именно отличие имеет решающее значение. Изначально ученые сделали ставку на сниженный (за счет потребления гораздо меньших количеств мяса и молочных продуктов) уровень насыщенных жиров и оценили оливковое масло как нейтральное с точки зрения пользы для здоровья. Но по мере того как накапливались знания, мысль о том, что некоторые жиры могут нести не только вред, но и пользу, постепенно начала завоевывать наши умы.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО — ЖИРНОЕ ЖИДКОЕ ЧУДО

И мы в очередной раз убеждаемся, что ученые не хотят видеть картину в целом, а пытаются отыскать один-единственный волшебный ингредиент, который принесет людям здоровье или болезнь. Разложение рациона или даже простых продуктов на компоненты — это сложная область, которая в целом ускользнула из поля зрения диетологов, а труды в этой области, увы, шли в ложном направлении. Даже такой продукт, как чистое оливковое масло, состоит из нескольких жирных кислот, которые отличаются друг от друга по длине и структуре. Главной из жирных кислот является олеиновая — мононенасыщенная жирная кислота с двойными связями, составляющая до 80% высококачественного масла. Однако оливковое масло содержит также пальмитиновую (насыщенную) и линолевую (полиненасыщенную) жирные кислоты плюс сотни других соединений, включая примерно тридцать феноловых. И выяснить, какие из них имеют ключевое значение, — задача не из простых.

Свойства оливкового масла могут изменяться при нагревании или жарке, а сторонники других, «лучших» масел подвергают его критике за низкую температуру дымления, а значит, если оно перегреется, то начнет выделять «токсичные химические вещества». Это еще один пример из области науки, которая выбирает несколько химических веществ из многих тысяч и приписывает им некие «смертельные» или «благотворные» для здоровья теоретические свойства, как правило, вырвав ситуацию из контекста. На самом деле не существует достоверных данных, подтверждающих, что жарить на оливковом масле вреднее для здоровья, чем употреблять его в холодном виде.

Оливковое масло бывает трех основных видов: дорогостоящее высококачественное оливковое масло холодного отжима «экстра вирджин» с сильным, иногда горьковатым вкусом и кислотностью менее 0,8%, что указывает на его свежесть и качество. Оно получается в результате первого отжима оливок с использованием исключительно механического оборудования без нагревания. Оливковое масло «вирджин» на категорию ниже тоже имеет специфический вкус, но его кислотность выше. Наконец, бывает просто обычное оливковое масло. Оно производится путем очистки остатков в промышленных условиях. Оно стоит дешево, как правило, не имеет особого вкуса, но может обладать ароматом, если его смешали с небольшим количеством масла первого холодного отжима.

Теперь нам известно, что масла разных категорий имеют разные свойства, а значит, отличаются и по своему влиянию на наше здоровье. Большая часть масла, экспортирующегося из Италии и Греции на сегодняшний день, относится к категории «экстра вирджин». Качественное оливковое масло первого холодного отжима содержит наибольшее количество химических веществ полифенолов, которые обладают особыми свойствами и, вероятно, наиболее для нас полезны. Низкокачественные масла, используемые в пастообразных продуктах и полуфабрикатах, таких достоинств не имеют.

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА. ПОКА НЕ ПОПРОБУЕШЬ, НЕ УЗНАЕШЬ

Несмотря на все имеющиеся разногласия насчет включения жиров в рацион и связанного с этим уровня холестерина в крови, факт остается фактом: у людей, проживающих в странах Средиземноморья, показатели сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов находятся на устойчиво низком уровне, в отличие от жителей Северной Европы и Америки. И они обязаны этим своим пищевым привычкам, а вовсе не удачной генетике. Средиземноморская диета имеет множество вариантов, однако договоримся, что я, рассказывая о ней, буду иметь в виду традиционную разновидность, которая была распространена в районах произрастания олив в Греции и южной Италии в конце 1950-х — начале 1960-х годов.

Для этой диеты характерны высокое потребление цельнозерновых продуктов, бобовых, других овощей, орехов и фруктов, относительно высокое потребление жиров (до 40% от общего количества калорий), в основном мононенасыщенных жирных кислот (до 20% от общего калоража) главным образом из оливкового масла, среднее или высокое потребление рыбы, умеренное потребление мяса птицы и молочных продуктов (обычно йогурта или сыра), низкое потребление красного мяса, мясных полуфабрикатов и других мясопродуктов и умеренное потребление спиртного, обычно в виде красного вина во время еды.

Помните наш разговор о французском парадоксе? Здесь тоже существует целый ряд возможных объяснений низкой сердечно-сосудистой заболеваемости в средиземноморских странах. Например, считалось, что благодаря солнечному климату люди более жизнерадостны, а потому испытывают меньше стрессов и реже страдают болезнями сердца. Печально, но факт: по статистике, самые счастливые и довольные люди проживают в Скандинавии — прагматичные датчане регулярно лидируют в большинстве опросов. А вот жители солнечных стран Средиземноморья, как правило, оказываются самыми несчастными и обездоленными, что делает эту теорию несостоятельной.

Я уже говорил, что считаю регулярное потребление традиционных молочных продуктов — сыра и йогурта — одним из важных факторов. Другой важный фактор, проводящий грань между севером и югом Европы, — это, конечно же, оливковое масло.

В начале XXI века группа исследователей в Испании осуществила уникальный и амбициозный проект под названием PREDIMED. Задачей его было проверить правоту многочисленных наблюдательных экспериментов, утверждающих пользу средиземноморской диеты, в ходе многолетнего клинического испытания по «золотому стандарту». Было решено попробовать вернуть добровольцев с высоким риском развития болезней сердца и сосудов к режиму питания их родителей, то есть времени 1960-х годов. В исследовании приняли участие почти 7500 испанцев из разных уголков страны, всем им было за шестьдесят, у всех наблюдался высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. В случайном порядке их включили в одну из трех групп и обеспечили регулярными консультациями и поддержкой с целью помочь им придерживаться назначенной диеты.

Контрольной группе был предписан рацион с низким содержанием жиров, рекомендованный большинством диетологов, и дан совет снизить долю жира в общем потреблении калорий, которая в Испании была довольно высока и составляла около 40%. Им рекомендовали избегать мяса, оливкового масла, закусок, молочных продуктов (кроме нежирных) и есть больше рыбы, фруктов, цельнозерновых продуктов и овощей. В качестве бонуса они получили кухонные аксессуары.

Две группы на средиземноморской диете должны были есть больше рыбы, овощей и фруктов, продолжать потреблять молочные продукты, белое мясо, орехи и оливковое масло и пить вино. Кроме того, представители первой группы получали 30 г орехов в день, а второй группы — бутылку оливкового масла холодного отжима в неделю, чтобы на нем готовить и употреблять в пищу, то есть они ежедневно должны были съедать четыре столовые ложки масла.

Изначально авторы исследования планировали сравнить показатели сердечно-сосудистых болезней и диабета у групп через 10 лет. В течение четырех с половиной лет все шло хорошо, пока независимая комиссия не приостановила эксперимент. Это было сделано для безопасности добровольцев, здоровью которых причинялся очевидный вред. Комиссия обнародовала свои заключения в «Медицинском журнале Новой Англии» за 2013 год. Это был настоящий удар как для защитников разнообразной диеты с высоким содержанием жиров, так и для традиционалистов с их упором на маложирные диеты8. В обеих группах на средиземноморской диете риск развития инфарктов и инсультов снизился на 30%, в них были лучше показатели липидов и холестерина в крови и артериального давления по сравнению с участниками контрольной группы. Более того, с точки зрения предотвращения диабета и по некоторым другим параметрам результаты в группе «оливкового масла» были даже лучше, чем в группе «орехов».

Проект PREDIMED не ставил цели, чтобы его участники, пациенты с высоким риском болезней сердца, похудели. Известно, что большинство людей старше 60 лет склонны набирать вес. Но участие в любом эксперименте обычно приносит пользу для здоровья. Так, контрольная группа на маложирной диете, постоянно получавшая диетические рекомендации и поддержку, за пять лет прибавила всего килограмм. «Ореховая» группа продемонстрировала показатели чуть лучше, сбросив немного веса. Но еще более неожиданных результатов добились те, кто употреблял оливковое масло. Они похудели больше чем на килограмм, и, что еще важнее, у них уменьшился объем талии, а значит, они потеряли больше висцерального жира.

В этом исследовании добровольцы пользовались только оливковым маслом «экстра вирджин», но есть данные по применению и более дешевых вариантов. Употребление низкокачественного масла не оказало видимого положительного эффекта в отношении снижения риска сердечно-сосудистых болезней или диабета, что объясняет противоречие в ранних исследованиях, которые не учитывали фактор качества9^, 10.

До недавнего времени считалось, что польза оливкового масла определялась главным образом входящими в его состав полифенолами, природными антиоксидантами, которые очищают организм от избытка разрушающих клетки химических веществ и обладают успокаивающим и противовоспалительным эффектом. Потом появились данные о том, что оливковое масло иногда способно «отключать» гены (возможно, вследствие эпигенеза), которые отвечают за воспалительные процессы в кровеносных сосудах и приводят к болезням сердца11. Однако исследователи предполагают, что все дело в наших микробах. Свыше 80% жирных кислот и питательных веществ, содержащихся в оливковом масле, достигают толстого кишечника еще до того, как будут полностью переварены, и там вступают в контакт с нашей микробиотой.

Микробы расщепляют жирные кислоты и полифенолы на различные химические вещества. И вот здесь происходят очень интересные вещи. Некоторые из получившихся соединений действуют как антиоксиданты, а затем, используя полифенолы в качестве топлива, производят короткоцепочечные жирные кислоты. Эти соединения сигнализируют нашему организму, что требуется снизить уровень вредных липидов, и указывают иммунной системе, что делать дальше. Полифенолы активно благоволят некоторым микроорганизмам, например лактобациллам, которые связывают частицы жира и выводят их из крови. Кроме того, они препятствуют заселению нашего кишечника колониями нежелательных микробов. Это снижает вероятность инфицирования микроорганизмами вроде E. сoli, которые способны вызывать диарею, H. pylori, которые приводят к язве желудка, и других видов, из-за которых развиваются пневмония и кариес. Даже отложение вредных атеросклеротических бляшек в артериях частично определяется аномальной и таинственной деятельностью микробов в поврежденном кровеносном сосуде, а полифенолы, возможно, способны помочь и с этим12.

Проект PREDIMED стал важной вехой в области исследований диет, поскольку первым доказал определенный положительный эффект регулярной диеты. Было четко продемонстрировано, что главные ингредиенты средиземноморской диеты оливковое масло холодного отжима и орехи, если потреблять их регулярно, снижают вероятность сердечно-сосудистых болезней и преждевременной смерти. Это единственная диета, для которой получены результаты с таким высоким уровнем доказательности; другие наблюдательные или краткосрочные исследования показывали только изменения в маркерах риска.

Большинство орехов содержат много жира (в миндале его 49%), который и обеспечивает их калорийность. Но только 10% жиров в орехах насыщенные, остальные — поли- и мононенасыщенные. То, что ореховая диета привела примерно к таким же результатам, что и оливковая, позволяет сделать вывод, что они схожим образом воздействовали на кишечные микробы. Звучит разумно, поскольку орехи, помимо жира, содержат разнообразный спектр прочих питательных веществ — белков, волокон и полифенолов, схожих с теми, что обнаружены в оливковом масле «экстра вирджин». (Об орехах мы поподробнее поговорим позже.)

Полифенолы содержатся и в других составляющих средиземно­морской диеты: ярко окрашенных овощах, фруктах и ягодах, какао-бобах, некоторых сортах зеленого и черного чая, куркуме и красном вине. Тот факт, что подобная еда визуально больше нас привлекает, возможно, имеет эволюционную причину. И есть смысл выбирать здоровую пищу на основе цвета, а не калорий. К сожалению, нам мало известно о том, сколько из этих полифенолов биологически активны или какие из них воздействуют на нашу кишечную микробиоту.

Одно исследование, предметом которого были различные виды софрито (томатного соуса с луком, чесноком и оливковым маслом, широко распространенного в Средиземноморье), обнаружило в нем поразительное количество разных видов полифенолов — как минимум сорок13. Вполне вероятно, что по отдельности ингредиенты соуса не так хороши. Но стоит фруктам или овощам в процессе ферментации превратиться во вкусные соленья или алкоголь, количество производных полифенолов вырастет в геометрической прогрессии. А оливковое масло может стать катализатором, помогающим этим веществам проявить свои полезные свойства.

Преимущество оливкового масла перед другими маслами определяется тем, что оно производится из цельных плодов, а не просто из семян. Возможно, в этом все дело. Это также означает, что экстракция масла проходит намного легче и не требует участия химических добавок или растворителей. Пока что доказанные полезные свойства оливкового масла сводятся к уменьшению уровня сердечно-сосудистых болезней и диабета и, возможно, снижению веса. Кроме того, есть данные, что оно облегчает симптомы артрита за счет своих антивоспалительных свойств. Более надуманными кажутся утверждения, что оливковое масло лечит облысение, повышает уровень тестостерона и способствует мужскому либидо — думаю, что гречанки и итальянки могли бы оспорить эти заявления.

Таким образом, оливковое масло — это символ сменившейся диети­ческой парадигмы, навсегда развенчавшей миф о вреде потребления насыщенных жиров. Необезжиренный йогурт и натуральный сыр следует вычеркнуть из списка запрещенных продуктов, если только вы не упот­ребляете их в виде замороженной пиццы. Разборчивый Джек Спрэт, который не ел жирного, вполне возможно, умер бы гораздо раньше своей женушки с ее богатым жирами рационом.

Микробы положительно влияют на наше здоровье, и предложение компаний-производителей включать в пищу пробиотики стало хорошей попыткой пополнить нашу кишечную микробиоту полезными микроорганизмами. Но эти несколько видов не панацея и не смогут при­нести пользу всем без исключения, потому что каждый из нас уникален. Однако нет сомнений, что разнообразные, натуральные, свежие продукты из Средиземноморского региона — именно то, что нужно есть всем нам, и в как можно больших количествах.

6

ТРАНСЖИРЫ

Возможно, самый опасный компонент продукта — тот, что скрыт и не указан на этикетке. Среди подобных «плохишей» у меня есть бесспорный любимец — так называемое масло из сточных труб (gutter oil) из Китая. Это полная противоположность оливкового масла «экстра вирджин». О том, что отработанное масло перепродавалось для кулинарных целей, стало известно благодаря журналистским расследованиям. Не менее 10% китайцев питаются таким маслом (в основном беднейшие слои населения и посетители уличных кафешек). Оно делается так: сначала кипятится, а потом очищается путем добавления промышленных химикатов. Свое название оно получило потому, что в буквальном смысле является порож­дением канализации и сточных канав, откуда его извлекают, фильтруют, чтобы удалить твердые отбросы, а потом обрабатывают в доморощенных лабораториях1. Это прибыльный и по-прежнему процветающий бизнес, несмотря на то что такое масло не только содержит известные карцино­генные химикаты, но и повышает риск сердечно-сосудистых и других заболеваний. Не так давно была арестована банда злоумышленников, которая умудрилась поставить более 3 миллионов литров такого масла в сотню городов. Особого аромата преступникам удалось добиться за счет добавки жира, извлеченного из разлагающихся останков животных. Да, это токсичное масло, ставшее причиной плохого имиджа современной китайской кухни, вряд ли принесет пользу нашей кишечной микробиоте, которая и так оставляет желать лучшего.

Незаконным подобный бизнес был признан в 2009 году после того, как американцы начали жаловаться на неприятный вкус китайского молока. Оказалось, что в молоке содержался меламин (мебельная мастика). Череду инцидентов с китайскими продуктами продолжили истории с поддельными яйцами химического производства со скорлупой из воска; кокосовыми орехами, из которых вынималось содержимое и заменялось «орехами» из бетона; пельменями на пару, в которых вместо мяса был картон; химически обработанным мясом крыс и лисиц, которое выдавалось за говядину2. McDonald’s был среди многих корпораций, вовлеченных в еще один крупный скандал с китайской едой в 2014 году: их основной поставщик собирал и подвергал вторичной переработке конфискованную свинину, говядину и кур. Большая часть этого мяса была просрочена более чем на год.

Конечно, нездоровые, напичканные химией продукты изобрели не китайцы.

Широкомасштабная индустриализация пищевой отрасли началась в стране — пионере инноваций, Соединенных Штатах Америки, после Второй мировой войны. Развозить натуральное сливочное масло и лярд по стране становилось все дороже и нерентабельнее, потому что продукты портились через несколько дней. Так родилась идея использовать растительные заменители, которые могли улучшить структурные качества продуктов, повысить срок годности и дать дополнительную прибыль. Впервые появившись, такие кулинарные жиры были разрекламированы как чудеса американского гения. Сначала запрещалось добавлять в них желтый краситель, чтобы не путать покупателей, но потом краситель получил легальный статус, и продукт стал выглядеть как натуральное сливочное масло, которое можно было не только легко упаковывать, но и хранить месяцами. В 1950–1960-е годы компания Procter & Gamble активно рекламировала продукты вроде Crisco, который изготавливался из хлопкового масла (оно получалось как отход при производстве хлопка). Заменители масла имели огромный успех, а с экранов телевизоров и страниц газет и кулинарных книг домохозяек убеждали класть их в каждое блюдо.

Популярное в Великобритании кулинарное масло, которое выпускала компания Unilever, получило наименование «растительный комбижир» (марка Spry, Crisp’n Dry) и рекламировалось как легкая и гораздо более здоровая альтернатива сливочному маслу и лярду. Однако от доверчивой публики был скрыт тот факт, что для «склеивания» молекул растительного жира требовалась интересная, но довольно сильная химическая реакция — гидрирование (гидрогенизация), искусственное создание новых жестких химических связей, трудноразрушимых при нагревании (или воздействии энзимов и кишечных микробов)3. Пищевая индустрия обожала гидрогенизированные жиры, используя их в самых разнообразных полуфабрикатах и заменителях молока.

Доходящее до одержимости стремление вывести из употребления натуральные жиры (лидерство в этом принадлежало Америке) способствовало буму гидрогенизированных жиров в 1970–1980-х годах, пища с ними в составе считалась здоровой заменой натуральных продуктов. К началу 1990-х годов, по оценкам FDA, 95% бисквитов, 100% крекеров и большинства прочих закусок содержало трансжиры (под таким названием они стали известны). Многие американцы потребляли с транс­жирами, содержащимися в пирогах, бисквитах, мучных изделиях, бургерах, мороженом, чипсах и других жареных продуктах, до 10% калорий4. Целое поколение выросло на рекламе чудесных свойств «полезного» маргарина и кулинарного жира. Первые свидетельства 1980-х годов о негативном воздействии на здоровье этих химических подделок были в основном проигнорированы5.

Как оказалось, даже малые количества (от 1 до 2%) трансжиров при ежедневном употреблении сильно повышают уровень жиров в крови, а риск болезней сердца и внезапной смерти возрастает втрое, не говоря уже о риске онкологических заболеваний. По оценкам, каждый год 250 тысяч американцев умирают из-за потребления трансжиров. Однако влияние пищевого лобби настолько сильно, что в течение многих лет никаких реальных действий не предпринималось.

По состоянию на 2004 год такие известные во всем мире марки снеков, как Doritos и Cheetos, все еще содержали внушительную долю трансжиров. В 2003 году житель штата Калифорния выиграл судебный процесс против Nabisco, производителя печенья Оrео, и компании пришлось отказаться от трансжиров. Только в 2010 году начали выдвигаться коллективные иски против Smucker Co., которая объявила масло Crisco полезным продуктом. Возможно, такая отсрочка в развитии событий — всего лишь совпадение, однако в течение пятнадцати лет крупнейшей в мире продуктовой компанией General Foods владела тоже крупнейшая компания, правда табачная — R.J. Reynolds, имевшая значительный опыт судебных разбирательств по поводу вреда для здоровья.

К настоящему времени большинство западных стран ограничили или наложили полный запрет на использование трансжиров. В 2015 году Америка установила ограничения по трансжирам до 4% от общего количества жиров (примерно 1,5% суммарного потребления), но, например, Дания их полностью запретила уже в 2003 году. Скандинавские филиалы McDonald’s и KFC уже несколько лет как остановили использование трансжиров в виде растительных масел для приготовления куриных наггетсов и картошки фри, а вот США старательно от этого уклонялись, оберегая свою пищевую индустрию от резких перемен.

Великобритания ввела добровольные ограничения на использование трансжиров и указание их количества на этикетках только в 2005 году под давлением группы активистов, хотя эксперты соглашаются, что минимальное безопасное количество трансжиров пока не определено. Медицинское сообщество и Национальный институт здоровья и клинического совершенствования Великобритании (NICE) безуспешно призывали запретить трансжиры и законодательно обязать производителей уменьшить количество соли и насыщенных жиров в обработанных пищевых продуктах, что могло бы снизить смертность на 40 тысяч случаев в год. Сейчас ситуация начинает улучшаться, но медленными темпами. В 2010 году, по оценкам, население Великобритании получало в среднем менее 1% калорий с трансжирами. В США этот показатель по-прежнему находится на уровне 2%. Однако потребление трансжиров зависит от региона проживания и социального статуса. Некоторые люди, которые часто едят дешевую жареную пищу и полуфабрикаты, получают этих опасных жиров в три раза больше. К несчастью (но, скорее всего, это было неизбежно), с проблемой трансжиров теперь знаком весь земной шар.

Во многих развивающихся странах, например в Пакистане, трансжиры по-прежнему продаются под видом дешевого кулинарного жира (главным образом в виде подделки традиционного продукта гхи), а его потребление доходит до 7% общего объема калорий, внося главный вклад в рост показателя сердечно-сосудистых заболеваний в стране6. Источником трансжиров могут быть не только продукты, произведенные промышленным способом, но и, например, просто еда, поджаренная на раскаленном жире. Кроме того, как ни странно, их производят бактерии в желудках коров. Однако количество таких трансжиров естественного происхождения в коровьем молоке невелико, и они не представляют угрозы для нашего здоровья.

Удивительно, но различные виды лактобацилл тоже способны производить малые количества трансжиров в нашем собственном кишечнике и потенциально разбираться с незначительными (но не с большими) количествами избыточных трансжиров в нашем рационе7. Так что, если вы время от времени уступаете искушению и набрасываетесь на вредную пищу, потенциально содержащую трансжиры, выбирайте на закуску натуральный сыр, йогурт или пробиотики — это поможет вам защитить организм.

Одна из причин, по которой мы считаем трансжиры столь опасными, состоит в их влиянии на короткоцепочечные жирные кислоты, производимые из естественного и искусственного жира для передачи сигналов в здоровом теле. Жирные кислоты жизненно важны для эффективного взаимодействия иммунной системы, микробов и метаболизма жиров. Нарушения, вызванные этими искусственными соединениями, приводят к серьезным смещениям в сигналах наших жирных кислот и мешают процессу метаболизма.

СЛЕГКА НЕЗДОРОВЫЙ ВИД…

Десятилетний Джейсон любил картофельные чипсы, но вот странность — однажды на школьной перемене он не мог себя заставить открыть пакет с ними, припасенный на ланч. Он чувствовал себя усталым и вялым, голова болела, к горлу подкатывала тошнота, тело покрылось потом. Он не смог сосредоточиться на уроке математики, хотя в последнее время такое с ним случалось частенько. Учитель отправил его к школьной медсестре, которая сразу заметила, что ноги мальчика распухли чуть ли не вдвое, а кожа приобрела серовато-желтый оттенок. Джейсон никогда не отличался худобой, но теперь его живот выпирал больше обычного.

Медсестра забеспокоилась еще сильнее, когда измерила мальчику давление, которое оказалось повышенным. Она попыталась дозвониться до его родителей, но не смогла, поэтому отправила Джейсона прямиком в ближайшую больницу — Королевского колледжа в южном Лондоне. К счастью, мальчика тут же осмотрели в специализированном центре, где встревоженные врачи диагностировали симптомы заболевания печени. Результаты анализов крови ужасали: холестерин и триглицериды повышены, тесты на функцию печени зашкаливали. В животе и ногах скопилась жидкость из-за печеночной недостаточности и повышенного давления, что повлияло на работу сердца. Анализ крови выявил у него также диабет второго типа, который раньше называли «диабетом зрелого возраста», пока он не стал часто встречаться и у детей.

Наконец отыскали его мать, она приехала в больницу, где врачи начали задавать ей вопросы. «Он всегда был немножко полный, как и я, никогда не отказывался перекусить, но мне никак не удавалось заставить его есть зелень или овощи — ничего, кроме этих чипсов. Но я не думаю, что дело в них. Полагаю, он набрал вес только в последнее время, потому что больше не играет в футбол. Но ведь он поправится, правда?»

В больнице Джейсона взвесили: мальчик весил 63 кг, то есть примерно вдвое больше нормы для его возраста, хотя частично тут сыграла роль лишняя жидкость в организме. Ему назначили лекарства для понижения сахара в крови и статины, чтобы контролировать уровень жиров в крови. Когда две недели лечения не принесли улучшений, а результаты МРТ и биопсии печени показали массивную инфильтрацию жира в самом органе и окружающей ткани, стало очевидно, что его единственный шанс выжить — это пересадка печени.

Врачам теперь все чаще приходится сталкиваться с такими историями, хотя еще двадцать лет назад подобные случаи были чрезвычайно редки. Жировой метаморфоз печени встречался только у алкоголиков со стажем. Но, согласно современным оценкам, от 5 до 10% детей в США по результатам анализа крови страдают жировой болезнью печени, при этом риск выше у мальчиков и у детей азиатского или латиноамериканского происхождения. Большинство имеют избыточный вес или ожирение, а их рацион богат жирами и беден питательными веществами. У этих детей низкий порог накопления избытков жира. Их печень и клетки, отвечающие за жировые отложения, перегружены циркулирующим в организме жиром, отчего со временем оказываются в состоянии постоянного воспаления и стресса. Трансплантация печени проходит относительно успешно, но все же один из трех пациентов умирает в течение пяти лет после операции8.

ДЖАНКФУД: СИТУАЦИЯ С ОЖИРЕНИЕМ НАКАЛИЛАСЬ ДО ПРЕДЕЛА

То, что джанкфуд[5] вреден, ни для кого не новость: сочетание насыщенного жира, калорий, сахара, химических веществ и отсутствие клетчатки очевидно не несут нам ничего хорошего. Но часто мы упускаем из виду такой фактор, как отсутствие разнообразия в рационе: как мы уже видели, 80% промышленного питания производится всего из четырех ингредиентов: кукурузы, пшеницы, сои и мяса. Результаты долговременных исследований показывают, что регулярное потребление фастфуда вроде чипсов, жареного картофеля и мясных полуфабрикатов становится главной причиной повышения веса — другим продуктам до них далеко9.

Самый популярный заказ в точках фастфуда в большинстве стран мира — это бигмак, картошка фри и большой стакан кока-колы. По данным США, такой набор содержит 1360 калорий, то есть более половины от средней суточной нормы. Кроме того, в основном эта пища состоит из жира и в качестве бонуса — 19 чайных ложек сахара. В наши дни каждый третий американец минимум раз в день питается в ресторанах фастфуда. Даже в Великобритании треть детей в возрасте до 10 лет каждый день ест вредную пищу. Культура быстрого питания очевидным образом изменила наше представление о семейных трапезах с тех пор, как в 1952 году был изобретен первый обед из полуфабрикатов, так называемый TV dinner[6]. В США примерно каждый пятый обед съедается в машине, и другие страны, похоже, стараются не отстать от Америки.

С того дня, как Рэй Крок в 1948 году купил у братьев Макдональд право на франшизу и создал империю фастфуда, более 68 миллионов людей в 118 странах мира ежедневно питаются в таких заведениях. Нравится это вам или нет, однако McDonald’s стал символом американской культуры, а его знаменитая буква М в форме золотой арки — одновременно знаком чистоты и эффективности и мишенью борцов за права животных и организаторов кампаний за общественное здоровье. В 1974 году президент Ричард Никсон провозгласил бигмак «лучшим бургером в Америке» — мол, он уступает только тому, что готовит его супруга. В 1989 году премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер лично открыла новую английскую штаб-квартиру компании McDonald’s в своем избирательном округе Финчли, в таких выражениях высказав одобрение бизнес-модели компании: «Потребители получают качественную пищу по разумной цене, а вы получаете прибыль». Другие американские корпорации тоже добились крупных успехов: среди них, к примеру, Burger King, KFC, Taco Bell, Pizza Hut и Subway, покоряющие сердца, умы и желудки людей по всему миру.

В 1970 году американцы потратили на фастфуд 6 миллиардов долларов, а в 2014 году — уже 195 миллиардов. Натуральная еда не способна конкурировать с миллиардными бюджетами на маркетинг фастфуда и полуфабрикатов. Кроме того, за последние двадцать лет в относительном выражении цена на такие продукты упала, чему способствовали государственные субсидии на четыре ключевых ингредиента, а стоимость свежих продуктов возросла. Кроме того, не только сократилась относительная стоимость питания в ресторанах по сравнению с домашними обедами, но и выросло количество альтернатив. Теперь на каждый супермаркет в Америке приходится пять ресторанов фастфуда — еще одна тенденция, которую перенимает и остальной мир.

Когда пищевая индустрия приступила к разработке полуфабрикатов, самое пристальное внимание уделялось микробам и долговременному хранению товаров на полках, в особенности с учетом проблем дистрибуции в стране такого размера, как Соединенные Штаты. Было известно, что ферментированные продукты вроде йогурта, квашеной капусты или маринадов, содержащие бактерии, долго не портятся, но вот с пирогами, бисквитами и закусками дело обстоит не столь радужно. Деятели пищевой индустрии выяснили, что если добавить достаточно сахара, то это воспрепятствует росту бактерий, а если повысить содержание жиров, это снизит количество воды, что, в свою очередь, не даст размножаться бактериям и грибкам. Наконец, соль — еще один ингредиент, который сохраняет пищу и продлевает срок годности. И вот благодаря этой троице ситуация с ожирением накалилась до предела.

Продукты, содержащие все три указанных ингредиента, могут храниться очень долго. Один житель штата Юта, заглянув в карман старого плаща, обнаружил там бигмак, забытый четырнадцать лет назад. Развернув его, он не обнаружил внутри ни влаги, ни плесени. О возрасте продукта свидетельствовал один засохший огурчик-корнишон, все остальное ничуть не изменилось10. Возможно, в будущие столетия такие артефакты станут музейными экспонатами, подобно мумии Тутанхамона.

Компании обнаружили, что, если добавлять жир, сахар и соль в нужных пропорциях, полученный продукт не только не заплесневеет, но и будет нравиться людям. С помощью испытаний в высокотехнологичных лабораториях и проверок с участием дегустаторов была найдена точная и беспроигрышная комбинация этих трех ингредиентов, названная «точкой блаженства»11. А когда был добавлен целый ряд улучшителей вкуса и ингредиентов, меняющих текстуру продуктов, у несчастных потребителей не осталось ни единого шанса воспротивиться соблазну. Неудивительно, что бургеры, пицца, пироги и картофельные чипсы все до единого содержат «волшебную троицу». Более того, согласно растущему количеству фактов, мы успешно приспосабливаемся к этому новому сочетанию соли, сахара и жира, которое так сильно отличается по вкусу от нормальной пищи.

По мнению ряда исследователей, джанкфуд способен менять мозговую деятельность у крыс образом, сходным с привыканием к наркотикам типа кокаина. Недавно американские ученые провели эксперимент и выяснили, что после рациона, состоящего из джанкфуда в неограниченных размерах (хорошая порция бекона, колбасы, чизкейка, пудинга, глазури и шоколада), центры наслаждений в мозгу у некоторых крыс всего через пять дней становились нечувствительными к дофамину12. Это означало, что им требовалось все больше указанной пищи, чтобы чувствовать удовольствие13. Когда крысам перестали ее давать, ожиревшие животные предпочли медленно умирать от голода в течение двух недель, но не вернулись к прежней здоровой, но менее вкусной еде14. Очевидно, что воздействие фастфуда на центры наслаждения в мозге сохраняется долго и занимает гораздо больше времени, нежели вы тратите непосредственно на употребление бургера и картошки фри.

Согласно другому исследованию, любовь к джанкфуду у беременных крыс может передаваться потомству посредством эпигенетических изменений, которые включают или отключают соответствующие гены, а также вместе с материнскими кишечными микробами при рождении или в процессе потребления материнского молока15.

Некоторые люди заявляют, что «подсели» на джанкфуд. И хотя по тем или иным признакам их состояние напоминает зависимость, вопрос о том, можно ли считать его болезненным пристрастием, остается открытым, поскольку оно все-таки отличается от тяги к искусственным химическим наркотикам вроде клея или героина. Это так же спорно, как и вопрос о том, действительно ли отдельные люди (как правило, знаменитости) зависимы от секса — приносящего наслаждение занятия, на которое эволюция запрограммировала все живое.

Американский режиссер-документалист Морган Сперлок тридцать дней просидел на еде из McDonald’s, чтобы снять знаменитый фильм Super Size Me (в русском переводе — «Двойная порция»). Холестерин у него в крови поднялся на 30%, показатель мочевой кислоты (который ассоциируется с подагрой) увеличился вдвое, а результаты диагностики нарушений печени были более чем удручающими. У него появились боли в животе, его пробивал пот, иногда мучила тошнота, а через несколько дней к этому добавились странная тоска, депрессия и мигрени, которые ненадолго ослабевали после новой порции еды. К концу тридцатого дня он съел почти 5,5 кг жира и 13,6 кг сахара, набрав 7% жировой массы в основном в виде висцерального жира.

Я решил повторить эксперимент «Двойной порции», но с другой целью — посмотреть, как это повлияет на кишечные микробы.

БОЛЬШОЙ ТОМ

Я храбро решил провести эксперимент в одиночку, но, когда я поделился своими мыслями с сыном Томом, двадцати двух лет от роду, выяснилось, что он разбирается в фастфуде гораздо лучше меня. Рацион Тома, как и других студентов в Англии, просто ужасает. Большинство ребят за годы учебы набирает значительный вес, который часто никакими усилиями не удается сбросить. Этот феномен известен в Штатах как Freshman 15 (дословно «Первокурсник 15») и означает, что за первый год обучения студент набирает в среднем 15 фунтов (около 7 кг). Во время учебы Том и его друзья регулярно, раз-два в неделю, посещали заведения фастфуда вроде McDonald’s (хотя Том, что необычно для студента, очень неплохо готовит). В общем, это исследование привлекло его больше, чем меня, а в качестве бонуса он получил возможность заявить его как учебный проект. Причина, по которой студенты в Великобритании и США так плохо питаются, кроется не только в лени или недостатке финансов — тут играет роль еще и стресс от проживания вдали от дома плюс тот факт, что во многих странах готовить самому считается «не круто».

Мы решили, что десяти дней будет достаточно, чтобы выявить эффект такой диеты без ущерба для учебы Тома или, что важнее, его социальной жизни. Он сделал всего одну оговорку и попросил разрешения питаться попеременно куриными наггетсами и бигмаками. Кроме того, он должен был поддерживать высокий уровень потребления сахара при помощи кока-колы и десерта с мороженым McFlurry (600 калорий в виде сахара и насыщенного жира). А вечером имел право дополнить рацион жизненно важными нутриентами (чипсами с пивом).

Его приятели-студенты с завистью наблюдали за этим бесплатным фастфудовским праздником жизни. Действительно, студенты едят высококалорийную пищу, но не слишком питательную. Я помню одного студента-медика, учившегося в одно время со мной, для которого паб был вторым домом. Он просуществовал два семестра исключительно на сэндвичах с сыром и горьком эле, заработав кровоточивость десен и гематомы. Через несколько месяцев ему в итоге диагностировали авитаминоз, и только это заставило его ввести в рацион лимоны и апельсины. Так что во избежание подобного исхода до начала эксперимента я проследил, чтобы Том целую неделю пил свежевыжатые соки и ел фрукты и овощи.

Местный McDonald’s находился в пятнадцати минутах ходьбы, но к нему можно было и подъехать на автомобиле, что экономило ценное время и энергию. Том сказал, что завтракать там не станет ни за что, однако я подозревал, что ему просто не хотелось по утрам вылезать из постели. Поэтому мы сошлись на том, что завтрак из эксперимента будет исключен.

Первые несколько дней все шло хорошо, сын сдружился с персоналом и часто приводил с собой приятелей. На третий день новизна ощущений потускнела, а на четвертый Том с ужасом ожидал второй — вечерней — поездки за дозой фастфуда. На пятый день его потянуло на фрукты и салаты. Шестой день принес ощущение раздутости живота и вялости после еды. На восьмой день его начал пробивать пот, усталость после приема пищи держалась часа три, нарушился сон. Последние три дня оказались самыми трудными — утомление росло, и на девятый день, в отличие от крыс-наркоманов, он не мог себя заставить вечером есть наггетсы, поэтому просто отказался от еды. Продуктивность в учебе упала, а на выполнение домашних заданий требовалось намного больше времени. Друзья заметили, что кожа Тома приобрела желтоватый оттенок, а сам он имел нездоровый вид.

Когда все закончилось, сын испытал огромное облегчение. Он набрал два килограмма и, что было для него совсем не характерно, понесся прямиком в супермаркет, чтобы накупить фруктов и зелени. Прошло шесть недель, прежде чем он смог без содрогания смотреть на бигмаки (по его словам, это рекорд) — а значит, организм начал восстанавливаться. Очевидно, что Том, хотя и был любителем вредной еды, но все же не впал от нее в зависимость. В отличие от Сперлока, у него не наблюдалось спазмов, гематом, головных болей и тошноты — возможно, сыграла роль генетика, а возможно, и хорошая предварительная подготовка.

Результаты анализов микробиоты Тома после десяти дней на бургерах и наггетсах впечатляли. Показатель Bacteroidetes удвоился с 25 до 58%, а концентрация Firmicutes упала с 70 до 38%. Содержание полезных бифидобактерий также уменьшилось вдвое. Важно то, что микробное разно­образие уменьшилось в десять раз — всего после трех дней он потерял 40% идентифицируемых видов микробов. В целом его микробы взяли на себя агрессивную и приводящую к воспалению функцию расщепления жиров и стали более устойчивы к повышенному образованию желчной кислоты, вырабатываемой желчным пузырем. Его микробный профиль всего за несколько дней сместился от близкого к профилю здорового сельского жителя Венесуэлы (об этом мы упоминали выше) к картине, обычной для среднего американца. На фастфудовском рационе процветало несколько редких видов микробов, включая Lautropia, — их, как правило, выявляют только у больных с иммунодефицитом. Неделю спустя разнообразие его кишечной микрофлоры по-прежнему было аномально низким, но потом очень медленно начало приходить в норму.

Группа исследователей из Гарварда провела краткий, но детальный эксперимент с участием шести добровольцев из числа сотрудников своей лаборатории, которые три дня сидели на богатой жирами и белками диете из салями, мяса, яиц и сыра (никаких углеводов или клетчатки). Особенностью здесь было то, что один из добровольцев, всю жизнь соблюдавший вегетарианскую диету, согласился есть салями и бургеры. Его результаты после двух дней эксперимента были еще более кардинальными. Как и у Тома, у него наблюдалось значительное повышение уровня Bacteroidetes и снижение концентрации Firmicutes, а количество Prevotella, характерных для вегетарианцев из-за того, что они едят много клетчатки, резко уменьшилось16.

Эти короткие, но достаточно экстремальные эксперименты с джанкфудом, которым, к несчастью, многие люди злоупотребляют регулярно, отлично демонстрируют, что такое питание приводит к кардинальному сдвигу микробиоты в виде потери почти половины видов кишечных микробов. Значит, состав кишечной микробиоты можно очень легко изменить всего за несколько дней. Измененное микробное сообщество производит целый набор новых метаболитов и химических веществ, которые могут изменить наши тела гораздо больше, чем сахар или жир.

Но есть и хорошие новости. Наши микробы — очень гибкие существа, поэтому способны обернуть вспять некоторые нездоровые последствия подобной диеты.

ТОКСИЧНАЯ ПИЩА И МЫШИ — ЛЮБИТЕЛИ ФАСТФУДА

Исследователи из Бостона кормили одну группу мышей жидким составом, эквивалентным содержимому бигмака, а вторую группу — нормальным рационом. Обе подопытные группы могли съедать сколько угодно пищи, а ученые изучали их состояние здоровья и кишечную микробиоту. Неудивительно, что на фастфуде мыши набрали существенно больше массы, особенно вредного висцерального (внутреннего) жира. Помимо того, что группы существенно отличались по составу микробиоты, мыши первой группы находились в ярко выраженном провоспалительном состоянии. Это означает, что их клетки были в режиме тревоги, защищаясь от возможного нападения, они активировали химическую защиту и увеличили проницаемость клеточных стенок17. Краткосрочное воспаление не принесет вреда здоровью, но постоянное воспаление вредно для здоровья. Другие исследования на грызунах подтвердили, что богатые жиром и сахаром диеты инициируют подобные воспалительные изменения, а также приводят к негерметичности клеточных стенок, вследствие чего кишечные микробы и химические вещества проникают в кровь18.

Идея о том, что опасная смесь жира, сахара и соли, сдобренная консервантами и химическими веществами в составе большинства промышленно произведенных продуктов, сама по себе может провоцировать воспаление, уже некоторое время муссируется, хотя и без четких доказательств. Однако большое число экспериментов на грызунах, подобно вышеописанным, к настоящему моменту показали, что если кормить мышей пищей, богатой жирами и сахаром, то их тела реагируют на такой корм как на атаку. Возможно ли, что сама пища заставляет жировые клетки множиться и генерировать сигналы воспаления?

До недавнего времени считалось, что жировые клетки — всего-навсего складские депо, практически не связанные с остальным организмом. Теперь же нам известно, что жировая ткань содержит иммунные клетки (регуляторные Т-клетки), помогающие контактировать с иммунной системой19. Если человек начинает толстеть, а жировые клетки — меняться, регуляторные Т-клетки на поверхности жировых клеток исчезают, в результате клетка может посылать большое число сигналов воспаления. Как нам известно, микробы и Т-клетки «разговаривают» друг с другом. Так может быть, наши микробы играют ключевую роль в ожирении?

Если посадить стерильных мышей на богатую жиром диету, то почти ничего не произойдет. Для того чтобы они начали набирать вес, сначала надо ввести им микробы, что подтверждает их ключевую роль в этом процессе. В бостонском и других экспериментах введение пробиотиков вроде дружественных человеку лактобацилл или бифидобактерий защищало мышей от воздействия вредной пищи20. Когда содержание жира в рационе быстро нарастает, происходит резкий рост определенного типа бактерий, которые имеют толстые защитные стенки клеток. Фрагменты этих клеточных стенок (состоящие из липидов и сахаров, называемых липополисахаридами) быстро накапливаются, образуя эндотоксин — яд, к которому люди очень чувствительны.

Откуда мы знаем о таком действии липополисахаридов? Оказалось, что если ввести этот эндотоксин мышам, можно будет наблюдать те же реакции, что и при потреблении вредной пищи (только без краткого периода наслаждения). В частности, в слизистой оболочке кишечника инициируется процесс воспаления21. Повышается проницаемость кишечного барьера, в кровь проникают токсичные вещества, которые оттуда попадают в жировую ткань и другие органы, например в печень. Запускается цепная реакция, и тело входит в состояние повышенной готовности к атаке, называемое «субклиническое воспаление» — биологический вариант «оранжевого уровня тревоги»22. Недавнее исследование, в котором участвовали 45 французов с избыточным весом и ожирением, подтвердило, что вне зависимости от количества жира в организме вредная тяжелая пища при минимуме потребления овощей снижает микробное разнообразие и богатство и повышает уровень маркеров воспаления в крови23.

К чему же приводит хроническое вялотекущее воспаление? Помимо усиленной передачи в организм по кровеносной системе сигналов стресса, которые заставляют наши клетки быстрее воспроизводиться и тем самым, возможно, сокращают нашу жизнь, влиянию подвергаются и жировые клетки. Продуцируется еще больше химических веществ, способствующих воспалению, и сигналов на повышение инсулина в крови, что, в свою очередь, через некоторое время начинает препятствовать эффективному метаболизму глюкозы. Кроме того, стимулируется дополнительное (ненужное) накопление жира, особенно висцерального. А это, как мы знаем, не есть хорошо.

ИНФЕКЦИИ ОТ ДЖАНКФУДА

Чтобы разобраться, сами ли микробы заставляют нас толстеть или же они только следствие плохого питания и излишнего жира, понадобился ряд умных экспериментов. К счастью, на помощь вновь пришли близнецы и стерильные мыши. Из местного реестра близнецов лаборатория Джеффа Гордона в Сент-Луисе выбрала четыре пары американок в возрасте от 20 до 30 лет (одна однояйцевая и три двуяйцевые пары) «с несходными признаками ожирения» (то есть одна девушка страдала ожирением, а другая нет). Как и ожидалось, кишечная микробиота у близнецов различалась: у худой сестры в каждой паре наблюдался более богатый и здоровый набор микроорганизмов при стандартно высоких показателях бифидобактерий и лактобацилл, а у толстой сестры — меньшее разнообразие бактерий и признаки воспаления. Затем пробы стула восьми близнецов были введены случайным образом (худой/толстый близнец) стерильным мышам, чтобы посмотреть, к чему это приведет. Были получены удивительно наглядные результаты: вес мышей, которым вводились пробы толстых близнецов, быстро увеличился на 16%, в том числе за счет накопления внутреннего (висцерального) жира, приводящего к воспалению. Это четко доказывало, что ассоциированные с жиром микробы действительно токсичны и могут передаваться подобно инфекциям24. Эти токсичные микроорганизмы, вероятно, начинают быстро размножаться и создавать проблему, если в микробном сообществе есть дисбаланс, другие микробы подавлены или в целом кишечная микробиота недостаточно разнообразна.

В другом эксперименте стерильные мыши после стерильного рождения путем кесарева сечения росли в изолированных клетках, в полном уединении. Чтобы проверить, могут ли мыши заставить друг друга худеть или толстеть, обмениваясь микробами, исследователи подселили к ним «сокамерника». Мыши, как многие грызуны, в природе поедают собственный помет, но порой не брезгуют и чужими испражнениями, обмениваясь таким образом полезными микробами. То, что выяснили ученые, удивило их донельзя.

Худая мышь не стала набирать вес, получив микробы своей толстой соседки. Наоборот, мышь с токсичными микробами оказалась полностью защищена от ожирения и воспаления после поступления микробов (особенно разновидностей Bacteroidetes) худой мыши в ее кишечник. Другой важный результат заключался в том, что эта полезная для здоровья передача микробов блокировалась и мыши по-прежнему набирали жир, если получали жирную и бедную клетчаткой пищу. Напротив, здоровая диета с низким содержанием жира и большим количеством растительной пищи способствовала передаче полезных микробов, предположительно затрудняя рост первичных микробов ожирения.

Мы осуществили сходный эксперимент в ходе проекта с участием близнецов, пересадив стерильным мышам микробы, ассоциирующиеся с худобой. Эти малоизвестные микробы Christensenella препятствовали развитию ожирения мышей на высокожировой диете25. Люди, у которых есть эти микробы, по видимости, защищены от ожирения. К несчастью, правда, у многих они отсутствуют.

Подобный феномен токсичной микробной инфекции способен объяснить многие результаты наблюдений за людьми. К примеру, почему толстые матери, даже и не склонные переедать, рождают еще более полных малышей (которые, если вы помните, во многом сходны со стерильными мышами). Изменение рациона беременных в потенциале может нарушить этот порочный круг. Согласно данным, которыми мы располагаем на сегодняшний день, худые от природы люди или те, кто сидит на богатой клетчаткой диете, относительно защищены от вредных эффектов жирного или джанкфудовского рациона. Мы точно не знаем, почему это так, но возможно, дело в микробах, которые производят больше полезных короткоцепочечных жирных кислот типа бутирата, благотворно влияющих на регуляторные Т-клетки и подавляющих воспаление. Но в конечном счете даже эти защитные системы дадут сбой, если целыми днями питаться жирной и сладкой тяжелой пищей и не потреблять клетчатки.

КИТАЙСКАЯ КАШКА-МАЛАШКА И МИКРОБ — БЕЗЖАЛОСТНЫЙ УБИЙЦА

Китаец Ву, проживающий в провинции Шаньси, всегда был крупнее своих одноклассников. Когда ему исполнилось восемнадцать, он весил 120 кг, а к 29 годам дошел до 175 кг и впечатляющего ИМТ 59 кг/м². При росте 172 см он напоминал бочонок на ножках. Ву не только не принимал никаких лекарств, но и не имел никаких проблем со здоровьем вроде диабета, повышенного давления и холестерина, плохих анализов печени и повышенного уровня маркеров воспаления. В общем, полная чепуха. Он не курил, выпивал лишь изредка. Будучи любителем лапши и жирного мяса, он съедал больше, чем среднестатистический китаец его возрастной группы, но все же не столько, чтобы так сильно растолстеть. Его направили к профессору Липиню Чжао из Шанхая, специалисту по ожирению и микробам. Подозревая, что случай Ву особый, и проведя обычные тесты, чтобы исключить прочие заболевания, профессор решил изучить его кишечную микробиоту.

Анализ ДНК пробы стула выявил доминирование типа Enterobacter. Как правило, эта бактерия в небольших количествах безвредна для здоровых людей, но в случае Ву она повела себя как безжалостный убийца, производя в громадных количествах специфический эндотоксин (B29), который атаковал стенки клеток других кишечных бактерий. Вторгшийся захватчик уничтожил большую часть дружественных себе видов, одновременно рассылая по всему организму послания — сигналы агрессивного воспаления.

Профессор Чжао предписал Ву особую диету. Он должен был потреб­лять примерно две трети от своей нормы калорий — 1500 калорий в день, 70% в виде углеводов, 17% в виде белков и 13% в виде жиров. Его рацион включал смесь двенадцати цельнозерновых продуктов, традиционные китайские лечебные продукты питания, а также пробиотики, способствующие росту полезных микробов (так называемая диета WTP). Поразительно, но такой режим питания дал быстрый эффект.

Ву сбросил 30 кг через 9 недель и еще 51 кг через 4 месяца. Изменения в весе отразились и на составе крови, который вернулся к норме, как и кровяное давление. Через 9 недель на кашеобразном рационе доля доминирующей популяции Enterobacter и ее токсинов снизилась с 30% до менее чем 2%, а через 6 месяцев их вообще нельзя было обнаружить. Кроме того, существенно снизилось воспаление. Когда токсичные микробы исчезли, Ву заметил, что ослабло и постоянное чувство голода26.

Однако в случае с Ву снова сложно разделить причину и следствие. Может, само по себе состояние ожирения ослабило иммунную систему, допустив преобладание и странное поведение определенного вида микроба и его токсинов? А может, это сам микроб спровоцировал ожирение? Профессор Чжао разработал хитроумный план по пересадке энтеробактерий Ву в кишечник стерильных мышей. Итак, как мы уже видели, мыши, лишенные кишечной микробиоты, не набирают вес, даже если перекармливать их жирной пищей27^, 28. Но если таких мышей сажали на рацион, богатый жирами и бедный клетчаткой, и вводили этот конкретный вид бактерии, мыши сильно и очень быстро толстели.

В первые несколько дней все мыши теряли в весе — это был побочный эффект воспалительного токсина B29, произведенного бактерией-захватчиком. Затем в течение недели все они набрали вес, а вскоре у них появились первые признаки диабета, воспаления и повысился уровень липидов. И снова сочетание жирной диеты и токсичного микроба оказалось ужасающим, а у мышей, получавших нормальный рацион, эти эффекты проявлялись минимальным образом.

Этот случай, пусть и частный, все же показывает, что один-единственный микроб может непосредственным образом приводить к ожирению, действуя как инфекция. Вероятно (мы очень на это надеемся), это нестандартная ситуация, вызванная редкой генетической мутацией у человека. Другие эксперименты, где использовались только несколько соответствующих микробов, не сумели продемонстрировать столь же кардинальные результаты. Как правило, чтобы вызвать у грызунов ожирение, требуется активность целого взаимодействующего микробного сообщества, и то же во многом справедливо и для людей.

По окончании эксперимента похудевший и энергичный Ву был так счастлив, что соблюдал диету еще год, потеряв намного больше веса. Профессор Чжао тоже был вполне доволен исходом — теперь он в Китае настоящая «звезда», выступает по телевидению и ведет блог, на который подписано более 6 миллионов человек. За помощью к нему идут и идут китайцы всех возрастов, страдающие ожирением.

Панг Я — трехлетняя девочка с северо-запада Китая. Она весила 46 кг, а ее родители были нормального телосложения. Ребенок отличался неконтролируемым аппетитом, устраивая истерики и используя широкий диапазон тактических уловок, чтобы добыть еду. В отчаянии родители решили переехать в Шанхай, поближе к клинике, и три года держали ребенка на жесткой диете Чжао. Потрясающая история ее похудения, восстановления нормального состава микробиоты и аппетита стала сюжетом документального фильма, снятого китайским телевидением29.

На сегодняшний день свыше тысячи китайцев прошли лечение у Чжао, а микробиота многих из них была всесторонне изучена. Профессор Чжао неохотно выдает профессиональные подробности, хотя и опубликовал некоторые ранние результаты своего метода.

Для одного исследования Чжао набрал 93 добровольца из Шанхая с ожирением и ранней стадией диабета и предписал им свою диету WTP. Если вы хотите заменить Quaker Oats[7] на кашку-малашку китайского профессора, то знайте, что она состоит из смеси овса, семян бусенника, гречки, белой фасоли, желтозерной кукурузы, красной фасоли, соевых бобов, ямса, китайских фиников ююба, арахиса и семян лотоса. Кое-кто из пациентов ест также тыкву. Диета предусматривает получение примерно 1350 калорий в день плюс в изобилии клетчатку в течение 9 недель, затем следует поддерживающий режим питания в течение 5 месяцев. У большинства добровольцев наблюдалось ослабление воспалительных процессов в крови и понижение инсулиновой резистентности. В среднем каждый терял 5 кг, и всего 9% участников не добились снижения веса30.

Профессор Чжао провел дополнительные исследования и обнаружил, что у многих детей не были диагностированы состояния генной природы, из-за которых они переедали (например, синдром Прадера — Вилли[8]). Тем не менее эти дети тоже реагировали на диету, которая помогла ослабить (но не устранить совсем) их избыточную тягу к еде.

Держать людей почти полгода на диете, какова бы она ни была, — непростая задача. Но когда я беседовал с Липинем Чжао в Лондоне, он сказал, что, возможно, нашел решение. «В Китае, как и в других странах, есть проблемы с приверженностью терапии. Но если сказать пациентам, что цель диеты — изменить их кишечную микробиоту, чтобы ослабить симптомы голода и другие проблемы, это совсем другое дело. Это мотивирует их продолжать лечение, как если бы у них была инфекция. Каждую неделю они наблюдаются у диетолога, каждые две недели — у других врачей, которые следят за их микробиотой. Помимо соблюдения диеты им рекомендуют дополнять рацион овощами, тофу и несладкими фруктами. Картофель под запретом». Профессор планирует вычислить 50 главных микробных видов, найденных у пациентов с ожирением, и заменить их главными 50 видами, обнаруженными у худощавых людей, тем самым создав здоровую среду.

Многие из китайских трав, которые применяет Чжао, используются столетиями и прошли испытания временем.

ОСТОРОЖНЕЕ С ЗОЛОТЫМ СОКОМ

В IV веке н. э., в эпоху династии Восточная Цзинь, жил знаменитый врач, практиковавший традиционную китайскую медицину, — Гэ Хун. Он прославился тем, что впервые описал применение особого травяного снадобья для лечения больных, страдающих от пищевого отравления или сильной диареи. Снадобье оказывало замечательное действие. Несколько случаев чудесного исцеления описано в первой китайской рукописной книге по экстренной медицинской помощи Zhou Hou Bei Ji Fang31. Это снадобье называлось золотым соком и изготавливалось из сбора сильных трав, который смешивался с экскрементами здорового человека и глиной, запечатывался в кувшин и закапывался в землю, где дозревал в течение двадцати лет, после чего предлагался больному, как правило, в виде чая.

Жаль, что золотой сок не значился в списке 12 растений, который применяет профессор Чжао. Зато одно из них, а именно берберин, изучено самым подробным образом. Берберин извлекается из коптиса китайского (Coptis chinensis), который, как доказано, предотвращает негативные воспалительные последствия высокожировой диеты у крыс и действует как пребиотик, способствуя росту полезных микробов32. Согласно выводам метаанализа ряда ограниченных по масштабам клинических исследований, осуществленных в Китае, берберин может использоваться в качестве альтернативного средства при диабете и широко рекламируется в Сети как чудо-средство. Покупатели, однако, осторожничают. Подобные травы часто оказывают сильный эффект, но их качество и силу воздействия трудно предсказать.

Мы вплотную подошли к важной проблеме — оценке качества клинических исследований в Китае. Профессиональные китайские ученые выдают на-гора замечательные академические труды, однако любой, даже не очень квалифицированный специалист, готовый заплатить, сможет опубликовать свою работу. Существует целая индустрия (у которой есть даже бесплатные справочные номера) написания и публикации фиктивных статей для пробивных ученых, которые скопили пару тысяч долларов и желают добиться успеха, однако испытывают недостаток времени, идей или (что важнее всего) достоверных данных33. Печально, но скандалы с фейковыми журналами не ограничиваются пределами Китая: эта проблема в научной среде давно приобрела статус глобальной.

История жизни профессора Липиня Чжао довольно интересна и заслу­живает, чтобы ее рассказали. Он вырос в небольшом сельском поселении в провинции Шаньси. Как большинство китайцев, рожденных в канун «культурной революции», он и двое его братьев получили простое воспитание. Отец был учителем в средней школе, а мать работала на текстильной фабрике. Оба твердо верили в народную медицину. Чжао вспоминает, что отец дважды в день пил жгучий мутный травяной отвар, пытаясь победить гепатит В.

Чжао получил докторскую степень по молекулярной фитопатологии и в начале 1990-х провел несколько лет в США в Корнеллском университете, изучая проблемы диетологии и здравоохранения. Там же он узнал на собственном опыте, что от американской еды окружность талии существенно увеличивается. Вернувшись в Шаньси, чтобы основать собственную лабораторию, он сосредоточился в первую очередь на использовании полезных бактерий для контролирования инфекций у растений. Все 1990-е годы он усиленно занимался изысканиями, проверяя утверждение, что штаммы бактерий способны контролировать инфекции у свиней, а возможно, даже у людей. Тем временем состояние здоровья членов его семейства ухудшилось. Показатели липидов у его отца, набравшего избыточный вес, серьезно выросли: он уже перенес два инсульта. Двое братьев Чжао также страдали ожирением. Тогда Чжао решил сместить фокус научной работы с растений и животных на здоровье человека.

В 2004 году он прочел статью Джеффа Гордона из США, который одним из первых начал изучать микробиом. Гордон предположил, что кишечные микробы способны влиять на ожирение, после чего интерес китайского ученого к проблеме возрос многократно. Не располагая большими средствами, он решил ставить эксперименты на себе и попытался выяснить, какие именно микробы участвуют в наборе веса. Для Чжао принятые в западной науке методы похудения, сочетающие в себе низкокалорийную диету с усиленными физическими упражне­ниями, казались бессмысленными. «Из-за недостаточного питания ваше тело испытывает стресс, — говорит он. — А вы еще добавляете стресс физический. Возможно, вы и похудеете, но в придачу к этому подорвете собственное здоровье».

Вспомнив об отварах своего отца, Чжао обратился к народной медицине. Он сел на диету, основанную на пище из ферментированных пребиотиков (китайского ямса и тыквы) и цельнозерновых, решив посмотреть, возможно ли изменить кишечную микробиоту. В процессе этого персонального эксперимента он всего за пару лет избавился от 20 кг в области живота, которые набрал в Штатах много лет тому назад. Микробное разнообразие увеличилось, а численность одного из микроорганизмов — Faecalibacterium prausnitzii, обладавшего антивоспалительными свойствами, — резко возросла. Полученные результаты убедили Чжао, что вредные микробы можно заместить полезными при помощи особой пребиотической диеты. Это стало хорошим стимулом, чтобы найти финансирование и начать лечить своих сограждан, страдающих ожирением.

БОЛЬШОЙ СКАЧОК НАЗАД

Многие ныне здравствующие китайцы помнят голод 1950–1960-х годов, ставший следствием рьяных попыток властей вовлечь страну во все­общую коллективизацию. Этот процесс, по иронии названный «большим скачком», привел к гибели от голода миллионов китайцев. Мы уже узнали, обсуждая исследования 1980-х годов, что в Китае наблюдались невероятно низкие показатели сердечно-сосудистых болезней и рака, а китайская диета стала широко рекламироваться на Западе в качестве потенциальной панацеи.

В китайском медицинском трактате, написанном 2000 лет тому назад, Huangdi Neijing — «Хуаньди Нейцзинь, или Первый канон Желтого императора», — ожирение названо редким заболеванием, распространенным среди высшего класса и вызванным потреблением слишком больших количеств «жирного мяса и шлифованных зерен». Вы можете подумать, что большинство современных китайцев вознеслись в статус «элиты», поскольку в стране теперь проживает больше людей с ожирением, чем где бы то ни было на планете. Наблюдать, как меняются очертания жителей Китая, — все равно что смотреть на большой скорости фильм о США и Великобритании за последние тридцать лет. Более четверти взрослого населения Китая имеют избыточный вес или ожирение, а 7% детей страдают клиническим ожирением — показатель того, что проблемы страны только усугубятся, когда эти дети вырастут. Множество пухлощеких деток, не зная никакой меры там, где дело касается еды, и не испытывая тяги к спорту, отсылаются доведенными до отчаяния родителями в лагеря для похудения по американскому образцу. Эпидемия ожирения уже породила 100 миллионов диабетиков и 500 миллионов людей, предрасположенных к диабету. Китайцы генетически еще больше предрасположены к диабе­ту, чем европейцы. У них отлагается больше висцерального жира и наблюдается значительное увеличение числа случаев заболеваний сердца. Среднее потребление калорий за последнее десятилетие не увеличилось, однако растущие доходы повлияли на саму пищу: теперь жители Китая едят в два с лишним раза больше масла и мяса, чем в 1980-х годах, когда в рационе преобладали овощи.

Несмотря на распространенность ожирения, у многих детей в сельской местности отмечаются парадоксальный дефицит витаминов и отставание в росте. Подобно другим быстро развивающимся странам вроде Индии и многих районов Африки, в Китае можно наблюдать странный феномен одновременного недоедания и переедания. Вероятно, дело в том, что у людей с устойчивым дефицитом питательных веществ тело и жировые клетки испытывают потребность к накапливанию защитного жирового слоя. И в генерировании этих сигналов, скорее всего, участвуют и наши микробы.

Итак, чем больше вредной низкокачественной еды или полуфабрикатов потребляют люди, провоцируя недостаток клетчатки и питательных веществ, тем чаще наше тело посылает сигнал «надо есть больше!», чтобы восполнить «недостающие факторы», — так возникает порочный круг ожирения и дефицита питательных веществ. В каждой стране имеется собственный вариант излюбленной вредной пищи, и найти ее можно не только в ресторанчиках фастфуда или дешевых супермаркетах.

Чжао убежден, что две главные причины текущей эпидемии ожирения в Китае — это высокие уровни белка и жира (содержащихся в мясе) и недостаток цельнозерновых продуктов, клетчатки и нутриентов, которые способствуют размножению микроорганизмов и борьбе с воспалением. Более частое потребление молочных продуктов — это не причина. Чжао вспоминает: когда он был ребенком и жил на севере страны, пшеничная лапша и рис всегда имели сероватый оттенок, потому что их измельчали грубо, оставляя массу клетчатки и полезных веществ. Теперь и лапша, и рис поражают белизной. Только в них нет ни клетчатки, ни нутриентов, чтобы привлечь микробов, вот они и остаются в организме навсегда.

Почти все китайцы работают много часов. У них нет времени на зав­трак, они плотно обедают (как правило, обеды оплачивает работодатель), а потом еще могут поужинать с клиентами или заказчиками. В состав каждого блюда входит мясо, но почти нет цельнозерновых продуктов или овощей. Женщины теперь трудятся наравне с мужчинами и не успевают готовить. Большинство современных китаянок не знают, как разделать продукты или самостоятельно их приготовить, поэтому все чаще полагаются на рестораны или заведения фастфуда. В Китае больше 2000 точек McDonald’s. Профессор Чжао думает, что китайцы с точки зрения питания теперь стали большими американцами, чем сами американцы, — и это вовсе не комплимент.

МИКРОБНЫЙ МОЗГОВОЙ КОНТРОЛЬ И ЗОМБИ — ПОЕДАТЕЛИ БУРГЕРОВ

Если известно, как вредна напичканная жирами и сахаром промышленно произведенная пища, что побуждает нас ее есть? Что управляет этим внутренним стремлением?

Возможно, наши микробы34. Мы уже обсуждали, как микробы при посредстве производимых ими химических веществ в мозгу способны влиять на настроение, состояние тревожности и стресс. Каждый вид микробов имеет собственные предпочтения в отношении источников питания, позволяющих ему кормиться и воспроизводиться. Поэтому у них есть собственные стимулы эволюционного характера, побуждающие поддерживать свою экологическую нишу, и они будут делать все, дабы обеспечить свое выживание. Сюда входит и процесс передачи сигналов человеку-хозяину о том, что им хочется получать больше вредной пищи, на которой они процветают.

Эта идея больше не относится к категории безумных, поскольку была проверена на мышах, которые выращивались в состоянии искусственного недостатка иммунного рецептора TLR5. Это состояние нарушает нормальную работу системы «кишечник — иммунная система», приводя к изменению кишечной микробиоты, стимулирующей чувство голода. Эффекты голода можно реплицировать, введя эти микробы нормальным мышам, и обратить вспять, применив антибиотики, — показатель того, насколько важны микробы35.

Данный механизм еще не проверен на людях, но вполне вероятно, что это верно для токсичных микроорганизмов, присутствующих в кишечнике отдельных индивидов, — вспомните пример китайца Ву и его энтеробактерий. Маленькие микробы, контролирующие своего большого хозяина, хорошо известны в природе: например, грибки, проникающие в мозг муравьев и превращающие их в «зомби». Грибки побуждают муравьев забираться на растения, где они, кормясь на нижней стороне листвы, разбрасывают грибковые споры вниз на здоровых собратьев. Другие бактерии способны обманом заставлять фруктовых мушек производить больше инсулина, накапливая жир, что помогает бактериям (но не бедным мушкам) размножаться36.

Утверждение о том, что микробы способны влиять на наши пищевые привычки, вызывая в мозгу химические реакции наслаждения и побуждая есть больше бургеров, не так уж и глупо; действительно, для наших высокоразвитых и специализированных бактерий это пара пустяков37.

Теперь мы знаем, что наши взаимоотношения с жирами в собственном рационе необыкновенно сложны, и укоренившаяся догма, гласящая, что все поголовно обязаны сократить потребление жиров, не имеет под собой научного основания. С одной стороны, жиры в пище, подвергнувшейся промышленной обработке, с большим количеством соли и сахара, как нам известно, вредны, а трансжиры и того вреднее. С другой стороны, многие жиры, например их насыщенные разновидности, которые ранее были объявлены вредными, оказываются полезными. Кроме того, в них содержится множество важных химических веществ и нутриентов, которые питают и совершенствуют нашу микрофлору кишечника. Жиры во всевозможных формах — неотъемлемая составляющая многих продуктов, поэтому не стоит зацикливаться на нескольких их подтипах. Более того, эти попытки отвлекают наше внимание от мысли о важности богатых жирами, но полезных диет, таких как средиземноморская, которые покоятся на трех китах: разнообразии, цвете и свежести. Поэтому относитесь к надписи «обезжиренный» как к признаку промышленной обработки, а не полезности продукта. Жиры и белки неотделимы друг от друга — поодиночке они существуют разве что в искусственном мирке этикеток на продуктовых упаковках.

А теперь давайте посмотрим, как влияют на наше здоровье различные виды белка.

7

БЕЛКИ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

Уильям Бантинг был преуспевающим владельцем похоронного бюро в западной части Лондона; его знаменитая семейная фирма организовывала похороны членов королевской фамилии. На здоровье он не жаловался, однако всегда был, скажем так, в теле. Полнота превратилась в проблему, когда Уильяму перевалило за тридцать и его сильно разнесло в талии. Друзья и диетологи наперебой советовали ему разнообразные системы питания, а доктор заявил, что он мало внимания уделяет физическим упражнениям. Уильям твердо решил похудеть, и следующие три десятка лет он менял одну диету за другой, одни виды физических нагрузок за другими. Несколько лет он пытался час-другой в день заниматься греблей, но это лишь распаляло чувство голода, так что он перешел от гребли к плаванию — и снова без всякого успеха. Он пробовал быструю ходьбу с нагрузками и парился в бане. Но ничего не помогало — вес оставался на той же отметке. Наконец он проконсультировался у частного специалиста — некоего лондонского доктора Харви, отоларинголога по специальности, который предложил ему есть только мясо и зелень. И вот, после стольких разочарований, Уильям был просто поражен результатами. За год он потерял 29 кг и поддерживал свой вес до самой кончины в возрасте 81 года. Его «Письмо о тучности, адресованное публике» стало нашумевшим бестселлером в Британии в 1864 году — за столетие до Аткинса.

Большую часть белка в нашем рационе мы получаем всего из нескольких источников. Это мясо, например говядина и цыплята, на долю которого приходится более 30% белка, рыба, например лосось и тунец (более 20%), бобовые и орехи, например арахис (24%) и соевые бобы (12%). Много белка содержится в соевых экстрактах и белке молочной сыворотки. Вегетарианцы и веганы также могут обеспечить себя достаточным количеством белка, однако для этого им приходится съедать больше пищи. Наша цивилизация выращивает и потребляет более 50 миллиардов цыплят ежегодно, и в мире не прекращаются дебаты относительно того, полезно или вредно людям мясо.

Некоторые специалисты по истории общества окрестили переход от счастливого времени охоты и собирательства к культуре земледелия «величайшей ошибкой человечества»1. Если рассуждать подобным образом, то возврат к рациону наших предков, каковым он был 10 тысяч лет назад до того, как они научились возделывать землю, кажется логичным. Диета эпохи палеолита, или палеодиета, вариант необычайно успешной высокобелковой диеты Аткинса, пользуется в Америке поразительной популярностью, что доказывают тысячи посвященных ей кулинарных справочников и растущее число трендовых палеоресторанов (единственное отступление от диеты, которое там допускается, — это вино). Палеоблюда содержат много животного белка и мало углеводов. Зерновые и большая часть сахаров запрещены. Одна дама из Лос-Анджелеса говорила мне, как ей стыдно, что она единственная из членов своего фитнес-клуба не следует палеодиете (по той причине, что не может отказаться от хлеба).

Сторонники диет с высоким содержанием белка и ограниченным количеством углеводов утверждают, что на таких диетах легко сбросить вес и потом его поддерживать. Кроме того, палеодиета предположительно останавливает развитие диабета или даже обращает его вспять, снижает уровень холестерина и уменьшает риск болезней сердца, а также лечит аллергии и аутоиммунные заболевания.

В большинстве западных стран потребление мяса снижается, но мы все еще сильно зависим от мяса животных с точки зрения питательной ценности рациона, культуры питания и семейных торжеств. Каждый житель Великобритании съедает около 84 кг мяса в год — примерно столько же, сколько остальные европейцы, но меньше, чем американцы, не мыслящие себя без бургеров и стейков (те потребляют 124 кг мяса ежегодно). Если мясо в избытке и стоит относительно недорого, то, может быть, нам действительно стоит вернуться к своим «корням мясоедов», как учит философия органического питания?

РЕЛИГИЯ АТКИНСА

Дикки смотрелся в зеркало, висящее в спальне, и ему крайне не нравилось то, что он там видит. Дни увлечения регби и сквошем ушли в прошлое. Приходится признать: фигура толстая и приземистая, пивной животик… Жена уже давно пыталась заставить его что-то сделать и, безусловно, была права. Лучшие деньки миновали: хирург, пятьдесят пять лет… что ж, он уже в неважной форме. Он постоянно уставал, и становилось трудно целый день проводить на ногах во время операций. Даже гольф из удовольствия превратился в тяжелую работу — колени ныли. Он очень хотел что-то предпринять. Дикки любил мясо, и его привлекала диета Аткинса. Его брат уже успешно следовал ей на протяжении полугода, потеряв около 9 кг.

Первые несколько дней прошли легко: яичница с беконом на завтрак, парочка яиц вкрутую или омлет с сыром на ланч, рыба или стейк с салатом на ужин. Раз-другой он ловил себя на том, что бессознательно тянется за бисквитом, кусочком хлеба или гроздью винограда. Через две недели он почувствовал себя хорошо и даже отметил некоторые изменения в области талии: он уже сбросил пару килограммов. Странно, но Дикки не чувствовал голода — это было неожиданно.

Продержавшись на диете еще месяц, Дикки похудел более чем на 6 кг. Он был горд своей силой воли, а семья горячо его поддерживала. Однако уже нельзя было не заметить побочные эффекты его питания: устойчивые запоры, дурной запах изо рта при пробуждении, а от первоначального прилива энергии не осталось и следа. Он попросил коллегу в клинике сделать ему анализ крови.

Оказалось, что уровень общего холестерина вырос примерно на 5%, что, однако, вписывалось в допустимую погрешность при измерении, а значит, не это было причиной его плохого самочувствия. Содержание «плохих» липопротеинов (ЛПНП) незначительно увеличилось, но радовало то, что они полностью нивелировались уровнем «хороших» липопротеинов (ЛПВП). Беспокоили лишь ухудшившиеся анализы печени и неважные показатели мочевой кислоты — фактор риска подагры. Дикки позвонил брату в надежде получить какой-нибудь совет, однако у того похожих симпто­мов не наблюдалось — он к тому времени постройнел и отлично себя чувствовал на диете, практически лишенной углеводов. Обескураженный Дикки начал уже допускать крамольные мысли о славном кусочке хлеба с сыром и фруктами. Вскоре он сдался и постепенно вернулся к старым привычкам — и, увы, к брюкам прежних размеров.

Революционная диета Аткинса появилась в 1970-х годах как альтернатива многочисленным диетам с низким содержанием жиров или низкой гликемической нагрузкой, популярным в то время. Через сто лет после Бантинга доктор Аткинс пошел против общественного мнения, и спустя непродолжительное время его диета превратилась в мейнстрим и, как любая успешная религия, заполучила миллионы преданных неофитов2. Когда в своей последней книге я высказал предположение, что сам Аткинс, по слухам, страдал лишним весом и имел проблемы с сердцем, то получил столько писем с возражениями, сколько ни по одному другому вопросу.

Столь успешная идея Аткинса отличалась от подавляющего большинства диет своей эпохи. Соблазнительно легкая, она не налагала никаких ограничений по количеству еды. Эта диета стала глотком свежего воздуха для людей, которым было трудно комбинировать или менять продукты, соблюдать строгий график питания, подсчитывать калории и размеры порций. Послание Аткинса было простым и эффективным: избегайте углеводов и ешьте столько белков, сколько захочется. Большинство людей, следуя этому плану, в течение двух-трех недель сбрасывали вес, и многим удавалось его сохранять по нескольку месяцев.

Сообщалось, что похудение по методу Аткинса было более быстрым и заметным, чем на диетах, ограничивающих потребление жиров. Исследования подтвердили правоту этих утверждений для первых шести месяцев, но на годичном временном горизонте сравнительная эффективность двух диет была уже не столь очевидна. Кроме того, эксперименты выявили некоторые преимущества низкоуглеводных диет, к примеру повышение уровня полезных ЛПВП3. Потребление высокого содержания белков и низкого содержания углеводов называется также кетогенной диетой, поскольку тело, лишенное глюкозы, продуцирует в качестве топлива кетоновые тела, состоящие из групп жирных кислот, которые слипаются друг с другом в печени. Это менее эффективный источник энергии, однако отличный метод снабжения энергией мозга и других жизненно важных органов4.

Значительные изменения метаболизма у людей на кетогенных диетах вызывают побочные эффекты, которые, однако, в некоторых случаях могут иметь преимущества, к примеру при предотвращении эпилептических приступов у детей. Высокобелковые диеты позволяют потерять больше веса за короткое время, чем диеты с низким содержанием жира, поскольку извлечение необходимой энергии из белка протекает намного эффективнее, чем из углеводов: телу приходится тратить больше калорий, чтобы получить аналогичный результат. Другая причина состоит в том, что жиры и белки обеспечивают более сильное чувство сытости (насыщения), чем большинство углеводов, инициируя высвобождение гормонов кишечника, которые посылают сигналы мозгу. Высокое потребление белков и жиров может несколько сократить жировые отложения, хотя по этому вопросу существуют противоречивые данные. И, конечно же, сокращенный выбор блюд, как и во многих прочих диетах, также препятствует потреблению калорий.

Многим людям, подобно Дикки, трудно следовать диете дольше нескольких месяцев. Действительно, только каждый шестой смог сбросить 10% веса и удержать этот уровень на протяжении более года, но, вероятно, даже эти данные завышены5. Все дело в утомительном отсутствии разнообразия, а еще в метаболизме.

Строго контролируемые исследования показали, что после приблизительно шести недель соблюдения интенсивной диеты любого режима, при котором удается потерять более 10% массы тела, затраты энергии и метаболизм снижаются. Организм пытается восполнить прежние жировые запасы. Подобное замедление метаболизма может дать прирост вплоть до 10% ежедневного потребления калорий. Как правило, в ходе экспериментов диеты с пониженным содержанием жира оказывают наибольший эффект с точки зрения указанного механизма «перезагрузки», а диеты типа Аткинса с высоким содержанием белка и ограничением углеводов — наименьший6. Но даже высокобелковые диеты не могут долго обманывать тело. Через некоторое время уровень кортизола поднимается, а тироидов — снижается, поскольку оба гормона стимулируют жировые запасы и понижают уровень энергии7.

Итак, хотя механизмы действия диет отличаются, у нашего организма всегда есть план Б, чтобы восполнить запасы жира. Мы все знаем тех, кто добился результатов, следуя именно вот такой, а не другой диете, а также тех, кому не помогла ни одна из них. И дело, возможно, вовсе не в недостатке силы воли. У самых исполнительных людей может существовать некий фактор, который мешает их организму ответить на диету. Как правило, диеты дают эффект уже в течение первой недели-двух, но большая часть первичных потерь приходится на воду. Когда телу приходится реагировать на ограничение калорий в течение долгого времени, как раз и проявляется то, насколько легко мы сжигаем жир и насколько замедляется наш метаболизм в качестве компенсаторной реакции. Эти механизмы сложны, и независимо от того, вызваны они деятельностью мозга или кишечника, химическими или психологическими факторами (помните рассказ о близнецах на диете во вступлении?), важную роль играют и гены, и микробы.

В высокобелковых диетах трудно понять, с чем связаны полезные и побочные эффекты — с ограничением углеводов или дополнительным потреблением белков. В последнее время верховные жрецы миллиардной корпорации под названием «диета Аткинса» подчеркивают, что важно сокращать, а не полностью исключать углеводы, и не так усердно есть мясо. Кроме того, была предпринята попытка включить в диету чуть больше растительной клетчатки. Но, несмотря на либерализацию режима, некоторые люди по-прежнему жалуются на побочные эффекты вроде подагры, запоров и плохого запаха изо рта. Надо сказать, что мыши также чувствовали себя неважно после 22 недель на диете Аткинса, что сравнимо с несколькими годами человеческой жизни. У них повысились уровни холестерина и липидов, наблюдались провоспалительные состояния, ожирение печени, преддиабет и уменьшение размеров поджелудочной железы, при этом вес не уменьшился ни на йоту — так что все нежелательные эффекты нечем было даже оправдать8.

МИКРОБЫ ПРЕДСКАЗЫВАЮТ ВОЗМОЖНОСТЬ ПОТЕРИ ВЕСА

Состояние метаболизма может влиять на то, как ваш организм ответит на диету. Мой коллега Душко Эрлих руководил крупным проектом в области микробиоты Meta-Hit, на который Евросоюз выделил 20 миллионов евро. Ученые смогли понаблюдать за кишечными микробами, секвенировав ДНК не просто одного гена (как при стандартных методах), а всех генов каждого микроба, а затем снова сложив их вместе, как гигантский пазл. Этот метод в метагеномике именуется «метод дробовика»[9] из-за размеров сгенерированных данных и громадных масштабов проблемы вычислений, необходимых для сложения фрагментов цепочки, и обходится он в несколько тысяч евро на человека.

Ученые изучили реакцию микробов на различные диеты. Сорок девять человек шесть недель соблюдали специальную низкокалорийную (1200 калорий) диету, состоящую на 44% из полезных углеводов с высоким содержанием клетчатки и на 35% из белка. В следующие шесть недель калорийность их рациона повысили на 20%. Как и ожидалось, сначала вес уходил, затем стабилизировался. А потом некоторые участники стали быстро толстеть9.

Предположение о том, кто сбросит больше килограммов, основывалось не на силе воли добровольцев и не на их начальном весе, а на содержимом кишечника. Все участники в той или иной степени получили пользу от шестинедельной низкокалорийной высокобелковой диеты, однако худшие результаты были у людей с самой бедной и малоразнообразной кишечной микробиотой. Им не удалось снизить уровень воспаления в крови, и они быстрее всех вернулись к исходным показателям. В этом исследовании на их долю пришлось 40% (а в рамках более крупного исследования с 292 участниками из Дании — 23%). Участники с пониженным микробным разнообразием в среднем чаще страдали ожирением, у них были выше показатели инсулина и висцерального жира, а также наблюдались нарушения липидного обмена, что обусловливало их предрасположенность к диабету и болезням сердца10.

Исследователи выявили некоторые ключевые виды микроорганизмов, которые всегда присутствуют у здоровых людей с богатой и разнообразной кишечной микробиотой и, как правило, редко встречаются или вовсе отсутствуют у нездоровых людей. Например, многие дружественные бактерии, о которых мы говорили выше, такие как бифидобактерии Faecalibacterium prausnitzii, лактобациллы и археи, образующие газ метан (метаногены Methanobrevibacter). Здесь уместно провести аналогию с ключевыми видами в местах обитания с высоким биологическим разнообразием, как в ситуации с исчезновением и последующим повторным разведением волков в Йеллоустонском национальном парке. Без ключевых видов микробов экосистема утрачивает естественный баланс.

Команда исследователей выявила у добровольцев с богатой микробиотой ослабление воспалительных процессов и более высокий уровень бутирата — полезной жирной кислоты. Ученые заявили, что проверка наших кишечников на микробное разнообразие может стать новым, лучшим методом определения состояния здоровья и прогнозирования риска многих заболеваний, например диабета. Сейчас проектная группа разрабатывает программу клинических испытаний11.

Однако даже нездоровым участникам проекта с пониженным микробным разнообразием низкокалорийная высокобелковая диета принесла определенную пользу. После шести недель они смогли похудеть и значительно повысить количество видов своей микробиоты. Проблема заключалась в последующем возврате к исходным данным. Продолжительность и интенсивность эксперимента, возможно, оказались недостаточными для кардинальной и устойчивой реорганизации микробного сообщества. По результатам было неясно, что именно в основном повлияло на мик­робы: отсутствие углеводов или высокий уровень белка.

В ряде исследований было показано, что чем меньше фруктов, овощей и клетчатки вы потребляете, тем менее разнообразна ваша микробиота, однако, вполне вероятно, справедливо и обратное. Я не проверял, но, на мой взгляд, один из возможных путей повышения эффективности интенсивной диеты с пониженным содержанием углеводов и высоким содержанием белков — это заранее в течение шести недель от души есть фрукты и овощи, чтобы побаловать своих микробов.

РЕДУКТОРИАНЦЫ СПАСУТ ПЛАНЕТУ

Допустим, вы не ставите главной целью похудение, но знаете ли вы, как на ваше здоровье воздействует регулярное потребление мяса? Вегетарианцы утверждают, что есть мясо вовсе не обязательно, из-за этого страдают животные и усугубляется ситуация с глобальным потеплением. Согласно исследованиям, неэффективность использования энергии при разведении скота современными методами в промышленных масштабах, а также производство мяса и молока генерируют одну пятую часть парниковых газов, внося тем самым значимый вклад в изменение климата. Отсюда призывы к населению Земли сокращать потребление мяса независимо от соображений вреда для здоровья или защиты животных и стать редукторианцами[10], дабы спасти планету.

Определение вегетарианства часто меняется, однако почти 10% жителей Великобритании сегодня заявляют, что они вегетарианцы или не едят мяса, и во многих западных странах наблюдается похожая тенденция.

Мы обследовали 3600 пар британцев-близнецов (средний возраст около 56 лет), чтобы понять причины отказа от мяса. Вегетарианства придерживались 104 пары (9%), а в 55 (7%) парах один из близнецов ел мясо, а другой — нет. Это значило, что если и была какая-то генети­ческая предрасположенность к вегетарианству, то ее перевесили влияние окружающей среды и образ жизни (семейное положение, общественное окружение и место проживания).

Вегетарианцы любят цитировать материалы исследований, где участники-веганы не ели яиц, мяса и молочных продуктов и жили долго и счастливо. Но так ли это?

Многие адвентисты седьмого дня (представители одного из течений протестантизма, проживающие в США) ведут здоровый образ жизни и являются веганами. Ученые обследовали 34 тысячи участников из этой группы и обнаружили, что они стройнее и живут в среднем на 7 лет дольше (женщины на 4 года), чем американцы-мясоеды12.

В другое исследование включили уже 70 тысяч адвентистов из разных уголков Америки, мясоедов и вегетарианцев примерно поровну. У адвентистов-вегетарианцев показатель смертности был примерно на 15% ниже (в основном за счет отсутствия болезней сердца и рака), однако исследование проводилось более строгими методами и зафиксировало, что вегетарианцы жили всего на два года дольше. Тому могли быть и другие причины, такие как проживание в Калифорнии, увлечение спортом, отказ от спиртного и религиозность13. Многие участники верили, что Бог желает, чтобы они вели очень здоровый образ жизни. Может, им и в самом деле помогло божественное провидение? Согласно некоторым исследованиям, сильные религиозные верования полезны для здоровья независимо от диет.

Кстати, интересно, что психологические исследования с участием голландских близнецов показали связь между прочными религиозными убеждениями и недостоверными ответами на вопросы анкет. Не то чтобы респонденты лгали намеренно — скорее были склонны говорить людям то, что те хотели услышать, и это искажало результаты14.

В Великобритании вегетарианцев примерно вдвое больше, чем в Штатах, и каждый год разрыв увеличивается. Это противоречит тому, что в США религиозных людей в три раза больше, чем в Великобритании, где их число с каждым годом сокращается. Может быть, это не просто совпадение. Согласно результатам наших исследований с участием близнецов, вера в Бога частично имеет генетическую природу, как и склонность следовать жестким диетическим схемам вроде веганства. Вегетарианство во многих частях света начиналось как часть религиозных движений (к примеру, индуизма), часто чтобы выделиться среди других вероучений.

Для более 30 тысяч британских вегетарианцев и пескетарианцев (веге­тарианцы, которые позволяют себе рыбу и морепродукты) польза для здоровья их режима питания была выражена не так ярко, как у адвентистов. Кроме того, оказалось сложно разделить эффект отказа от мяса и эффект сознательного отношения к здоровью. Большинство исследований зафиксировали снижение заболеваемости раком (до 40% за последние 15 лет) и болезнями сердца (на 20%), но вместе с тем у них наблюдался рост других заболеваний, к примеру инсультов, при незначительном или полном отсутствии снижения уровня смертности15^, 16. Существует также предположение, что вегетарианцы из Британии почему-то менее здоровы, чем их сотоварищи-американцы, — из-за различий в культуре, образе жизни, отсутствия религиозных убеждений или не слишком здоровых компонентов рациона, а именно тушеной фасоли, чипсов и большого количества сахара.

Исследования с участием однояйцевых близнецов — отличный способ изучить явление мясоедения без поправок на культурные и генети­ческие факторы, избегая многочисленных погрешностей, свойственных наблюдательным исследованиям. В рамках проекта TwinsUK мы наблюдали за 122 парами идентичных близнецов-британцев с разным отношением к потреблению мяса: один из близнецов был вегетарианцем или веганом, а другой мясоедом. Примечательно, что, согласно измерениям ИМТ, наблю­далась лишь незначительная разница по показателю ожирения между близнецами. Вегетарианцы были стройнее и в среднем весили на 1,3 кг меньше (хотя у одной пары разница составила 40 кг). Для сравнения: в проектах с участием адвентистов разница была намного выше (примерно 4–5 кг). Интрига заключается в том, что в ходе исследования выявилось следующее: даже если вы регулярно едите мясо, но у вас есть сестра-вегетарианка, состояние вашего здоровья окажется лучше, чем у среднего британского близнеца, то есть вы, скорее всего, будете стройнее и менее предрасположены к курению. Мы не принимали в расчет количество мяса, съеденного в паре дискордантных близнецов[11]: ясно, что разница в весе исключительно из-за отказа от мяса преувеличена, если не брать в расчет гены и воспитание — факторы, которые трудно учесть, работая не с близнецами.

Мясоеды и сторонники палеодиет апеллируют к нашему прошлому. Да, несомненно, мы всеядны, а наши тела и пищеварительная система созданы, чтобы потреблять самую разную пищу: и овощи, и мясо. Наши челюсти и зубы предназначены для разжевывания твердой пищи, и хотя мы помогаем себе, приготавливая ее, но мы все же отличаемся от питающихся фруктами приматов. Мы также вооружены гормонами и ферментами, которые расщепляют еду, и не будем забывать о наших безотказных помощниках-микробах.

Один из весомых аргументов против тотального исключения мяса из рациона — это дефицит легкодоступных питательных веществ. Многие веганы и кое-кто из вегетарианцев испытывают проблемы, поскольку важные нутриенты, например витамин В₁₂, цинк и железо, содержатся в мясе и редко встречаются в овощных блюдах. Недостаток витамина В₁₂ весьма распространен у тех, кто не ест мяса, и возможно, этот факт нивелирует некоторые преимущества вегетарианской диеты.

Британцы по-прежнему известны как большие любители мяса — les rosbifs, «ростбифы», как их иронично именуют французы (а те в ответ обзывают их «лягушатниками»). Одна из теорий, объясняющих традиционную примитивность английской кухни, заключается в поддерживаемом столетиями высоком качестве мяса благодаря плодородной почве и сочной росистой траве. Возьмите для сравнения костлявую скотинку французов и итальянцев — неважный вкус и структуру мяса можно замаскировать только с помощью таланта повара и ароматного соуса. И все же в 2015 году в Великобритании было в 4–5 раз больше вегетарианцев, чем во Франции, хотя французы могут возразить: все дело в отсутствии у англичан кулинарной фантазии.

ВЕГАНСКИЕ ВИТАМИНЫ

Ранее я рассказывал вам, как на короткое время сделался веганом. Эксперимент продлился всего недель шесть, а потом я счел, что жизнь и так трудна, чтобы отказываться еще и от сыра, и все мои старания сошли на нет в аэропорту. Однако отказ от мяса не представлял для меня никаких трудностей, коль скоро я мог есть рыбу. Я радостно делал это около года, пока во время медицинского обследования не обнаружилось, что уровень витамина В₁₂ и фолиевой кислоты в крови низкий, а гомоцистеина (маркера риска болезней сердца) — высокий. В мой организм поступало достаточно фолиевой кислоты с овощами, но важного витамина В₁₂, который обычно я получал вместе с мясом, мне не хватало, и его дефицит блокировал усвоение фолатов.

Это тревожило меня, поскольку я, потеряв несколько килограммов, чувствовал себя хорошо, но кровяное давление слегка поднялось, а низкий показатель В₁₂ усугублял ситуацию. Я начал каждое утро принимать большое количество витамина В₁₂ в виде пищевой добавки, но особо на показатели крови это не повлияло. Я попробовал съедать несколько яиц каждую неделю, так как в них содержится витамин В₁₂, но это тоже не помогло. Наконец, в полном отчаянии я решился на инъекции В₁₂ в заднее место. Вот это сработало, и в итоге показатель В₁₂, а за ним и уровень гомоцистеина вернулись в норму. Несколько месяцев спустя, когда я уже собирался (повинуясь указанию жены) провести еще серию уколов в то же несчастное место, мне в голову пришла одна мысль. Это же безумие! Я хочу быть здоровым, обрести хорошую форму, но при этом планирую регулярно делать уколы, что и не здорово, и не особо естественно.

Я решил съедать в месяц по одному стейку и посмотреть, что будет. Бифштекс с кровью либо сырое мясо по-татарски, как едят французы, выполнили свою задачу, снабдив меня необходимыми витаминами без искусственных добавок. Этот скромный эксперимент помог мне понять, что не только мое тело не сумело быстро адаптироваться к вегетарианской диете, но и мои микробы не смогли за это время начать вырабатывать все необходимые нутриенты.

Итак, если небольшое количество мяса пошло мне на пользу, что сие означало: причуду моего организма или шаг назад на пути эволюции?

МИР ПАЛЕОДИЕТЫ

Доктрина палеодиеты в полном ее варианте запрещает зерновые, бобовые (в том числе арахис), молоко, сыр, рафинированные углеводы, сахар, алкоголь и кофе. Кроме того, нельзя есть помидоры, картофель и баклажаны, поскольку все это растения из семейства пасленовых и они, как считается, способствуют повышению кишечной проницаемости и ведут к развитию аутоиммунных заболеваний. Эта диета поощряет употребление органически выращенного мяса и птицы, рыбы, кокосовых орехов, оливкового масла и других овощей, а также фруктов в небольших количествах, хотя некоторые ее приверженцы едят только ягоды — подобно большинству религий, палеовера имеет несколько степеней ортодоксальности и строгости. Диета основана на рационе, которому, как считается, мы следовали около миллиона лет вплоть до Новейшего времени и к компонентам которого отлично приспособились17. Ее логическое обоснование (которое роднит ее и с другими диетами, например теми, что воспрещают злаки) состоит в том, что нашим организмам просто не хватило времени, чтобы адаптироваться к новым веяниям и эволюционировать.

Однако эта теория страдает серьезными недостатками.

С моей точки зрения, главный заключается в том, что палеодиета не принимает в расчет данные последних исследований в области гене­тики и теории эволюции, относясь к людям как к автоматам с жесткой неизменной конструкцией. Ее апологеты забывают о триллионах микробов, которые мы повсюду носим с собой и которые также адаптируются и эволюционируют. И кроме того, так ли точно мы знаем, что именно ели наши пращуры? Прямо-таки постные стейки и салат из руколы, как воображают фанаты тренажерных залов из Лос-Анджелеса? Поскольку предки не позаботились оставить нам кулинарные книги и диски с записями, вся теория строится на изрядной доле спекуляций, наблюдениях за горсткой чудом сохранившихся племен охотников и собирателей да на изучении археологических находок типа костей и экскрементов доисторического человека.

Первые гоминиды, например австралопитеки, появившиеся пять миллионов лет назад и исчезнувшие через три миллиона лет, были примерно вполовину меньше нас и имели более крупные моляры (коренные зубы). Эти существа, вероятно, ели не слишком много мяса, если не считать насекомых да рептилий, потому что были недостаточно быстры, поворотливы и сообразительны, чтобы ловить живых животных. Два-три миллиона лет тому назад, в ледниковый период, Африку настигло похолодание, и фруктов стало мало. Homo erectus, чтобы выжить, вынуждены были учиться более совершенным техникам охоты и собирательства. Эксперименты на шимпанзе показывают, что тем нужно до 11 часов, чтобы хорошо разжевать сырое мясо, поэтому наши предки, которым хотелось тратить время на нечто более важное, должны были что-то придумать.

Сначала они изобрели каменные орудия, чтобы нарезать клубни, коренья и сырое мясо на мелкие кусочки. А примерно миллион лет назад случился новый прорыв, еще радикальнее: люди начали использовать огонь для осознанного приготовления пищи (это стало известно благодаря остаткам золы, найденной в пещере в Южной Африке). Огонь открыл много новых возможностей: приготовленная пища содержала меньше токсинов, а значит, риск пищевого отравления становился ниже, к тому же энергия из такой пищи извлекалась в большем количестве и за более короткий срок. Важно, что экономилось ценное время, которое раньше приходилось тратить на сбор, поедание и переваривание грубых кореньев или случайно добытого сырого мяса.

Употребление приготовленной пищи привело к тому, что сократилась потребность в желудочном соке и энзимах, уменьшилось время ферментации, поэтому нижняя часть кишечника соответственным образом сжалась. Теперь кишечник затрачивал меньше энергии и получал больше калорий из приготовленных овощей и мяса, а мозг за короткое время увеличился в объеме. Люди начали выказывать больше сноровки в добывании мяса — прекрасного источника калорий.

Поскольку на планете еще остались племена охотников и собирателей, мы имеем возможность исследовать их диету и их микробы, чтобы одним глазком заглянуть в прошлое и увидеть своих предков. Однако есть и риск: племена, попав в фокус внимания ученых, уже не могут считаться целиком изолированными. Одно из таких племен, хадза, обитает на стоянке до­исторического человека в районе Рифтовой долины в Танзании. Туземцы живут гибкими мобильными группами от 30 до 50 человек, а обязанности по обеспечению пищей распределяются по половому принципу: мужчины охотятся небольшими группами за дичью, иногда добывают мед, а женщины собирают растения и копают корнеплоды. Охотничья добыча зависит от сезона: в сезон дождей ее очень мало, в сухое время, когда животные ищут водопой, — в избытке. Племя почти не имеет доступа к современной промышленно произведенной еде, антибиотикам и другим лекарствам.

Мой эксцентричный коллега Джефф Лич, сооснователь проекта American Gut, прожил в этом племени полгода, питался их пищей и вел один с ними образ жизни, чтобы посмотреть, как это выдержит он сам и, что важнее, его микробы. Единственной связью с внешним миром для него оставался ноутбук со спутниковым интернетом, благодаря которому он еженедельно публиковал сообщения в блоге.

Он писал, что первое время питался как дома, и его кишечная микро­биота претерпела лишь небольшие изменения. Потом несколько месяцев он ел ту же пищу, что и аборигены: мясо зебры, рогатой антилопы и антилопы дикдик, мед, разные коренья и ягоды. Он старательно брал пробы у себя и окружающих, однако с разочарованием обнаружил, что профиль его микробиоты хотя и улучшился, но все же остался «западным», не став таким же, как у настоящих хадза.

Яномами, обитающие в одном из самых укромных районов Амазонии на границе Бразилии и Венесуэлы, тоже напоминают охотников и собирателей каменного века. Эти индейские племена живут в двух сотнях деревушек примерно по сотне жителей в каждой, а кое-кто каждые несколько лет меняет место стоянки. Яномами ведут такую же жизнь, как и их предки. Они не держат домашний скот, но их выручают богатые урожаи бананов, маниока, других овощей и фруктов, еще они едят насекомых, иногда добывают обезьян, пекарей, птиц, лягушек, гусениц, личинок и рыбу. Анализ крови показал, что у них один из самых низких уровень жиров в крови и никаких признаков ожирения18.

Две независимые команды исследователей, вооружившись нужными связями, разрешениями и репеллентами от насекомых, заручились согласием старейшин некоторых удаленных деревень и взяли пробы стула у представителей яномами. Результаты удивили и одновременно встревожили19^, 20. Самым поразительным было разнообразие микробных видов по сравнению с европейцами. Кроме того, у каждого племени было выявлено примерно 20% микробов, абсолютно неизвестных науке. Тщательно изучив всего один вид (E. сoli, или кишечную палочку, которая исследована вдоль и поперек), ученые обнаружили более 56 ранее неизвестных новых штаммов. А вот несколько привычных нам микроорганизмов отсутствовали. Например, у всех хадза и у большинства яномами нет дружественных нам бифидобактерий, которые мы получаем с йогуртом и которые имеются у любого представителя западной цивилизации.

Однако и у тех, и у других в избытке была обнаружена Prevotella (она встречается у всех, кто потребляет в большом количестве зерновые), а также много бактерий, полезных для расщепления растительной пищи. Странно, но на Западе те же «полезные» микробы всегда ассоциировались с аутоиммунными заболеваниями вроде артрита. Были отмечены различия в микробиоте мужчин и женщин, что, вероятно, связано со сбором и потреблением пищи. Мужчины-охотники едят больше мяса, хотя и нерегулярно, а женщины проводят больше времени за приготовлением основного продукта питания — маниока. Этих отличий не наблюдается у западного населения, поскольку двери супермаркета открыты для всех: и для мужчин, и для женщин.

Два исследования, о которых мы рассказали, демонстрируют, что микробы, которые у нас считаются вредными, могут оказывать прямо противоположное воздействие в других, сильно отличающихся условиях. Ученые также пришли к выводу, что микробное сообщество в целом гораздо важнее, чем один-два его вида. Более того, исследования позволяют осознать, как много кишечных бактерий исчезло с появлением сельского хозяйства, пестицидов и антибиотиков.

Печально, но факт: у нас по сравнению с пращурами микробиота бедновата, и весьма.

МЯСО, СЕРДЦЕ И МИКРОБЫ

Согласно наблюдательным исследованиям, проведенным в западных странах, не существует четких доказательств того, что потребление необработанного мяса птицы вредит здоровью. Что же касается красного мяса, то оно устойчиво ассоциируется с повышенным риском сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также преждевременной смерти. Адекватные рандомизированные эксперименты не проводились (трудно заставить людей годами сидеть на подобных диетах), однако сводные данные крупных наблюдательных исследований дают неплохой материал для анализа.

В течение совокупных трех миллионов человеко-лет ученые прос­пективно наблюдали две крупные когорты американцев — 38 тысяч мужчин, работающих в области здравоохранения, и 84 тысячи медсестер. Оказалось, что потребление всего одной лишней порции необработанного красного мяса в день увеличивало риск смерти на 13%, а мясных полу­фабрикатов — на 20%, при этом риск болезней сердца вырос незначительно, а риск онкологии — на 16%21.

Вскоре после этого были обнародованы данные Европейского проспективного исследования взаимосвязи онкологических заболеваний и питания (EPIC), в котором принимали участие 450 тысяч человек из 10 стран. Результаты продемонстрировали скромное 10%-ное повышение риска смертности из-за красного мяса. Существенно больший риск (до 40%) наблюдался для полуфабрикатов вроде сосисок, ветчины и салями, а также неизвестного мяса в готовых блюдах22. На основании этих данных группа ученых из Гарварда сделала прогноз о том, что снижение потребления мяса до половины порции или менее в день (45 г) способно на 8% сократить риск смертности в США. Чтобы добиться подобного эффекта в Великобритании, каждый должен уполовинить свою дневную норму мяса.

Ежедневный сэндвич с беконом или хот-дог сокращают вашу жизнь на 2 года — или, если угодно, каждый сэндвич — на 1 час (для сравнения: пачка сигарет — на 5 часов). Можно возразить, что вышеприведенные данные пока что касаются только европейцев. Действительно, согласно исследованию с участием 300 тысяч жителей азиатских стран, потребление красного мяса там ниже, но оно растет, а вместе с этим увеличивается и частота сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, в отличие от западных исследований, не обнаружено прямой и очевидной корреляции между употреблением мяса и болезнями сердца23. Ясно, что побочные эффекты не затрагивают всех, кроме того, следует учитывать и прочие факторы.

После краха теории, гласящей, что именно жир, содержащийся в мясе, способствовал росту смертности, возникла необходимость пристальнее изучить прочие возможные причины, а также рацион наших предков. Ранее мы говорили с вами о трудах дантиста-путешественника Уэстона Прайса. Он обнаружил, что живущие в изоляции племена, как и пред­положительно наши пращуры, частенько выбирали для себя самые жирные куски мяса, в которых содержится наибольшее количество нутриентов и витаминов.

Мы уже знаем, что практически невозможно объяснить, почему одни представители западной цивилизации способны без проблем поедать огромные количества мяса, а другие при этом зарабатывают болезни сердца и рак. Согласно одной из теорий, у всех нас имеются различные гены предрасположенности к сердечным болезням, и работа этих генов изменяется при наличии мяса в рационе, но это не доказано. В 2013 году серия экспериментов с кишечными микробами кардинально поменяла представления о наших взаимоотношениях с мясом.

Кардиологи давно подозревали, что накопление на первый взгляд безвредного, но неприятно пахнущего вещества под названием триметиламин (похожие на кашицу бляшки в артериях, которые приводят к сердечным приступам, повышению кровяного давления и инфарктам) — основной «спусковой крючок» атеросклероза. На самом деле неприятные эффекты имеют место только в случае, если триметиламин, вступая во взаимодействие с оксидными молекулами, превращается во вредоносное соединение оксид триметиламина. Это твердое вещество без запаха, его много в мясе акул и некоторых других видов рыб. Когда рыба начинает портиться, то одной из причин запаха и становится реакция превращения оксида триметиламина обратно в триметиламин — сильнопахнущее жидкое вещество.

Группа американских ученых из Кливленда подтвердила это подозрение, замерив уровни оксида триметиламина в крови нескольких тысяч пациентов. Ученые обнаружили, что те, у кого этот показатель выше среднего, в три раза больше подвержены риску серьезных кардиологических проблем24. Подопытным крысам давали оксид триметиламина, извлеченный из двух компонентов красного мяса — холина и L-карнитина. Оказалось, что микробам в кишечнике крыс приходилось преобразовывать триметиламин в опасную форму оксида триметиламина, что вызывало атеросклероз.

Эти результаты подтвердились в ходе экспериментов с участием доб­ровольцев. Участники получили стейк весом примерно 220 г. Кишечные микробы жадно набросились на содержащийся в нем L-карнитин, чтобы подпитаться энергией. И через несколько часов можно было наблюдать побочный продукт их жизнедеятельности — оксид триметиламина, в который синтезировался триметиламин из L-карнитина. Удивительно то, что, когда ученые решили повторить эксперимент, сначала дав участникам антибиотики широкого спектра действия (убивающие большинство бактерий в кишечнике), токсичный оксид триметиламина не образовался. Определенно, специфические кишечные микробы кормятся L-карнитином, чтобы произвести вредные амины. Значит, потенциально, умело манипулируя кишечной микробиотой, можно предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Эффект от антибиотиков оказался временным, и две-три недели спустя, когда участники продолжили есть мясо, оксид триметиламина снова начал образовываться. Имелись значимые индивидуальные отличия в его количествах, которые были замерены в образцах крови.

Когда исследователи накормили стейками группу веганов и вегетарианцев (естественно, после долгих настойчивых убеждений), кишечные микробы которых редко получают L-карнитин или мясо, то почти ничего не случилось — показатели оксида триметиламина остались в основном на том же уровне. И снова из этого можно заключить, что не все люди одинаково реагируют на одну и ту же пищу.

Вегетарианцы отличаются от мясоедов не только микробным профилем, но и генетически. Ученые обнаружили, что наши микробы, как правило, образуют три-четыре сообщества (энтеротипы), которые вполне можно сравнить с группами крови. Некоторые энтеротипы способствуют повышению риска побочных эффектов от мясоедения, а другие, наоборот, предупреждают их развитие. В таком энтеротипе-«защитнике» отмечались низкий уровень Prevotella и высокий уровень Bacteroidetes, хотя эти результаты, возможно, слишком упрощенные и нуждаются в подтверждении при проведении экспериментов с большим количеством участников.

Таким образом, вегетарианцев защищают их микробы, но, если бы им пришлось регулярно есть мясо или получать L-карнитин в течение нескольких недель, их малочисленные, но все же никуда не девшиеся микробы — любители мяска проснулись бы и начали размножаться, производя оксид триметиламина в больших количествах25. Таковы были результаты эксперимента, проведенного, правда, не на людях, а на мышах.

В целом принцип понятен: потребление или воздержание от регулярного потребления мяса способно менять микробы — к лучшему или к худшему. Поэтому, чтобы убежденному мясоеду улучшить свою микробиоту, ему стоит взять отгул и отказаться от мяса и карнитина. Однако небольшой стейк время от времени не повредит.

Но чего все же стоит бояться — L-карнитина или мяса?

РЫБНЫЕ БАЙКИ И БИГОРЕКСИЯ

Умеренное ограничение — это одно, но огульный запрет — совсем другое. Одна из проблем заключается в том, что в рыбе также есть L-карнитин. Треска, сибас, тигровые креветки и кальмары, к примеру, содержат 5–6 мг этого вещества на 100 г, хотя это лишь десятая часть от его уровня в говядине (95 мг). Рыбы питаются планктоном, также усваивая L-карнитин и производя оксид триметиламина. Согласно общему мнению, рыба полезна всем: в ней есть «хорошие» витамины D и Е. Большинство из нас знает, что рацион главных долгожителей планеты — японцев с Окинавы — состоит исключительно из рыбы и углеводов.

Значит, рыба — залог долгой жизни?

Родители огорчаются, когда дети их не слушают. Моего сына можно было заставить есть рыбу, только если она обжарена в сухарях. Мы говорили ему, что это подводные цыплята, пока он не подрос и не узнал, что цыплята не очень хорошо плавают. Странно, но отвращение к рыбе обычно испытывают дети, которые особо разборчивы в еде, — от трех до пяти лет. Значит, тут играет роль генетика, и подобная нелюбовь должна была бы плавно перейти и во взрослую жизнь, хотя в этом трудно увидеть какое-либо преимущество с точки зрения эволюции — аллергия на омаров, например, редко встречается.

Если рыба и попадает в новостные выпуски, посвященные проблемам здоровья, то в основном из-за громких случаев ее заражения смертельными ядами вроде ртути, диоксина или полихлорбифенила, которые вредны для маленьких детей, вызывают повреждения мозга или (теоретически) рак. Как правило, это касается долгоживущих рыб, типа акулы или рыбы-меча, и не затрагивает рыб поменьше. Ранее я упоминал, какое количество лабораторных экспериментов показало, что рыбий жир защищает сердце, поскольку содержит омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, и поэтому потребление рыбы широко пропагандируется. И тем не менее строгие научные данные в поддержку того, что рыба — идеальная здоровая еда, звучат, к нашему удивлению, не слишком убедительно.

Крупных исследований, посвященных потреблению рыбы в реальных условиях, не проводилось — изучались только пищевые добавки с рыбьим жиром. Согласно выводам недавнего метаанализа, преимущества таких добавок трудно идентифицировать, и их всегда серьезно переоценивали26. Метаанализы наблюдательных исследований с участием любителей рыбы выявили снижение у них показателей смертности на 17%, а сердечно-сосудистых заболеваний — на 36%. Однако здесь, вполне вероятно, стоит сделать поправку на общий здоровый образ жизни27.

В другом масштабном проспективном исследовании в США включили людей, начавших есть рыбу в среднем возрасте, и выявили очень скромное 9%-ное сокращение показателей болезней сердца у женщин и практически никаких изменений у мужчин28. Это может быть связано с грубым наблюдательным характером исследований или с тем, что мы всегда переоценивали пользу рыбы для здоровья. В таком случае скромные положительные эффекты рыбьего жира, вероятно, нивелируются вредным воздействием L-карнитина и микробов, которые им питаются.

Именно поэтому рыба, хотя она, разумеется, не приносит вреда и содержит множество полезных веществ, вовсе не гарантия вечной жизни для всех и каждого. И не обязательно жить на Окинаве, если вы ищете бессмертия. В мире есть и другие общности долгожителей, которые едят мало рыбы или не едят ее совсем, например жители многочисленных горных селений на Сардинии или адвентисты седьмого дня из Калифорнии.

L-карнитин, который мы получаем с рыбой и мясом, а также с молоком и прочими продуктами, способными привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, — необычный нутриент. Он синтезируется в организме большинства представителей животного мира из двух аминокислот, расщепление и метаболизм которых возможны только при участии микробов. Его широко рекламируют в качестве пищевой добавки на сайтах, посвященных проблемам питания, заявляя, что он способствует метаболизму глюкозы в энергетических клеточных станциях — митохондриях — и сжиганию жира. Удивительный факт: в ходе краткосрочных и мало­убедительных экспериментов он был испытан на пациентах с диабетом и заболеваниями сердца (вот храбрецы!) с определенным успехом. Недавно он даже был выпущен на рынок Великобритании как напиток для снижения веса, который следует пить перед приемом пищи. Компания, производящая продукт под названием Full and Slim, утверждает, что он действует как желудочный бандаж29.

Карнитин также любят фанаты фитнеса и бодибилдинга, которых кое-кто из докторов именует «бигорексиками»[12], имея в виду, что те страдают новой формой обсессивного расстройства[13] питания и поведения. Потребителей убеждают принимать 2–4 г карнитина ежедневно в качестве волшебного средства для сжигания жира и наращивания мышц. На самом деле именно это может послужить причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, тем более что многие из фанатов фитнеса к тому же «подсели» на стероидные анаболики. Согласно недавнему исследованию, 61% бодибилдеров принимают L-карнитин в очень высоких дозах30.

Чтобы получить 4 г карнитина в день естественным путем, необходимо съесть много стейков, по моим подсчетам, не меньше двадцати. Среднестатистический мясоед потребляет в день около 120 мг этого вещества, а веганы существуют вообще на 10 мг в день, не выказывая очевидных симптомов его недостатка. Получается, что карнитиновые добавки представляются не только необязательными, но и вредными, если вы заботитесь о своем сердце. Это еще один пример того, как люди выбрали один химический нутриент из многих и объявили его суперполезным, в то время как справедливо как раз обратное.

КОЧЕВНИКИ

Если палеодиета не отличается особой логичностью с точки зрения биологии или эволюции, это не значит, что она даст плохие результаты в краткосрочной перспективе, особенно если есть больше фруктов и овощей, заменяя ими рафинированные углеводы. В 1980-х годах был проведен эксперимент в реальных условиях: группу людей поместили в среду эпохи палеолита, чтобы посмотреть, как они с этим справятся31. Австралийские аборигены больше других пострадали от невозможности вести образ жизни охотников и собирателей, заплатив за это высокой подверженностью болезням. Даже сегодня половина коренного населения Австралии не доживает до 45 лет, и улучшения ситуации не предвидится.

Бесстрашная австралийская исследовательница Керин О’Ди отыскала среди аборигенов среднего возраста десять добровольцев с избыточным весом и диабетом, которые проживали в современных поселениях и страдали от целого ряда болезней, свойственных западной цивилизации. Керин убедила их пожить в течение семи недель так, как жили их предки.

Участники эксперимента отправились в удаленную ненаселенную область, где раньше обитало их племя, возле местечка под названием Дерби в северной части Западной Австралии. Их рацион включал большое количество белка (65%), мало жиров (13%) и мало углеводов (22%), причем все это получалось из трех основных источников питания: мяса кенгуру (оно довольно постное), речной рыбы и батата (углеводы). Также по случаю употреблялись в пищу черепахи, птицы, грызуны, насекомые, разные овощи и мед. Несмотря на то что потенциальной еды вокруг было много, потерявшие физическую форму и навыки бывшие охотники и собиратели сумели добывать пищи всего на 1200 калорий в день. К концу эксперимента они потеряли в среднем по 8 кг веса. Сахар в крови нормализовался, плохие липиды и триглицериды резко снизились.

О’Ди признала, что причины успеха (палео)диеты трудно объяснить, поскольку свою роль сыграли одновременно несколько факторов: снизилась суточная калорийность, а физическая нагрузка выросла, потребление белка повысилось, а углеводов, наоборот, уменьшилось. Исследование осталось единственным в своем роде, однако оно упоминается на палеосайтах как доказательство того, что диета излечивает ожирение и диабет. Результаты, разумеется, впечатляют, однако таких же успехов удалось достичь и на других строгих диетах, ограничивающих калорийность, хотя и на короткое время. Кроме того, неизвестно, что случилось с этими аборигенами через несколько лет.

Известно немало историй о стойких людях, которые сумели нормализовать уровень сахара в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, резко ограничив калорийность питания, изнуряя себя физическими упражнениями, а порой вообще отказываясь от углеводов32. Несмотря на то что некоторые высокомотивированные индивиды действительно способны изменить свою жизнь, реальная ситуация остального большинства на длительном временном горизонте совершенно иная. Одно дорогостоящее девятилетнее исследование с участием 5000 американцев, больных диабетом, окончилось полным провалом. Группа, нацеленная на интенсивное снижение веса, сумела сбросить всего на 3% больше, чем контрольная группа, при этом осложнения, связанные с диабетом, предотвратить так и не удалось33.

Единственная достоверная история успеха — это вынужденный массовый социальный эксперимент на Кубе, где населению пришлось пережить пятилетний экономический кризис в середине 1990-х годов. Автотранспорт оказался под запретом, в качестве замены предлагалось пользоваться бесплатными велосипедами, еды было мало, и в основном это были продукты местного производства. Как следствие, люди ели меньше, но более здоровую пищу и больше трудились. Средний вес населения упал на 5,5 кг. За этим последовало массовое сокращение случаев диабета, показатели сердечно-сосудистых болезней снизились на 53%34. К сожалению, когда кризис миновал, все вернулось на круги своя, в том числе и проблемы со здоровьем.

Аборигены — пример популяции, которая, как мы считаем, отличалась прекрасным здоровьем на всеядном рационе и почувствовала себя очень плохо, перейдя на западный стиль питания. Это позволяет выдвинуть предположение, что потребление белка не было главной проблемой. Еще один пример — масаи из Восточной Африки, которые потребляют огромное количество мяса и молока и почти не едят овощей. Обследование 400 членов племени в 1960-х годах не выявило симптомов сердечно-сосудистых болезней, а показатели холестерина у них оказались такими же, как у жителей сельских местностей Китая35. Должно быть, у них была любопытная кишечная микробиота.

Народы, которые столетиями потребляли большие количества животного белка и жира, похоже, не испытывают особых проблем со здоровьем. Вероятно, потому, что их кишечные микробы адаптировались вместе с ними. А вот когда рацион кардинально и быстро меняется, микробы не успевают с этим справиться, и начинаются проблемы.

На собственном опыте я выяснил, что кусочек мяса время от времени лично мне приносит пользу. Но я убежден, что есть красное мясо каждый день или в рамках долговременной высокобелковой диеты — это слишком. Что касается белого мяса (за исключением фастфуда или полуфабрикатов), то никто не сумел обвинить в особых преступлениях против здоровья 50 миллиардов цыплят, которых человечество ежегодно убивает и съедает. Цыплята с этим могут и не согласиться — они, естественно, страдают от сальмонеллеза и кампилобактериальной инфекции, если у них плохие условия содержания и ослабленная иммунная система.

Изучение мясоедения укрепило меня в решении избегать полу­фабрикатов, которые часто содержат мясо подозрительного качества или неясного происхождения.

Поесть рыбки раз-другой в неделю для здоровья полезно. Как показывают наблюдательные исследования, и пескетарианство, и отказ от мяса примерно одинаково благоприятно влияют на наше самочувствие, так что я с радостью продолжаю наслаждаться дарами моря.

Поскольку определения вегетарианства довольно расплывчаты, а «флекситарианство» — термин неясный, нам всем следует подумать над тем, чтобы стать редукторианцами, если не ради собственного здоровья, то хотя бы из соображений борьбы с глобальным потеплением. Достаточно хотя бы раз в неделю отказаться от мяса, чтобы принести пользу и себе, и планете. Еще один совет (правда, без достаточного количества строгих доказательств) — перейти на органически выращенное мясо, поскольку теоретически оно не должно содержать гормоны и антибиотики, а значит, у животных были более здоровая кишечная микробиота и более здоровые условия жизни. Важно, что органическое мясо, хотя и обходится дороже, потенциально меньше влияет на окружающую среду. И, возможно, вместо того, чтобы перемежать посещения фитнеса поеданием стейков, всем нам следует время от времени быть охотниками и собирателями. Ведь наши предки, не имея возможности круглый год получать в достатке мясо, вынуждены были полагаться на другие источники белка.

8

БЕЛКИ НЕЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

Бобовые, семена, орехи и грибы, возможно, самые распространенные источники белка для тех, кто не ест мяса и рыбы. Кроме того, некоторое количество белка содержится в ряде других овощей и злаков. Большинство вегетарианцев не испытывают проблем с достаточным потреблением белка, если вводят в свой рацион эти продукты.

Фасоль и чечевица известны во всем мире как «мясо бедняков». В них содержится много полезных веществ, в том числе все важные аминокислоты, необходимые для образования белка в организме.

Многие вегетарианцы в качестве альтернативного источника белка используют сою и створоженный продукт ее ферментации тофу, который иногда менее органично именуют «текстурированный растительный белок».

Спрос на аналоги мясопродуктов в последние несколько десятилетий сильно рос, особенно в заведениях фастфуда, где их подают в виде веге­тарианских гамбургеров. Однако в последнее время продажи продуктов без мяса начали падать, возможно, из-за проблем со здоровьем и вызванного этим пристального внимания СМИ.

БУРГЕРЫ С СОЕВЫМИ ГОРМОНАМИ И РАК

Соевый белок впервые был получен из соевых бобов в 1930-е годы и, как это ни странно, вначале использовался как пена для огнетушителей. Так что его пищевые достоинства вышли на первый план не сразу. Подобно другим бобовым, соя представляет собой комбинацию углеводов, жиров, витаминов и белка, причем на долю белка приходится целых 36–40% (хотя все бобовые содержат много белка — 20–25%).

Закоренелые мясоеды презирают сою и тофу, считая их «поддельным мясом», которое могут есть только японцы да вегетарианцы. Менее известен тот факт, что сегодняшние американцы и британцы потребляют почти столько же сои, сколько жители Страны восходящего солнца. И дело не в кардинальном изменении привычек питания, а в том, что соевые бобы (или чаще их белковые экстракты) добавляют в два из трех всех полуфабрикатов. Поэтому многие люди, сами того не зная, получают солидную дозу сои с молоком и молочными продуктами от жвачных животных, которых кормили соей1. В США выделяют миллиардные субсидии фермерам, которые выращивают не только кукурузу (маис), но и сою. Поэтому не стоит удивляться, что там ныне налажено крупнейшее в мире производство этого генетически модифицированного продукта. Большая часть сои с американского рынка стоимостью 4,5 миллиарда долларов идет на корм скоту, мясо которого мы потом едим.

Соя — одна из самых дискуссионных тем в области питания. Имеются сильные аргументы как за то, что это самая здоровая в мире пища, так и за то, что это первейшая причина для беспокойства. Соя и тофу веками входили в естественный рацион жителей Азии. Все соевые продукты производятся путем сложного процесса ферментации с участием бактерий, грибков и дрожжей. Ныне имеются достаточные свидетельства некоторого защитного действия сои в отношении рака молочной железы, а возможно, и в сокращении рецидивов данного заболевания2. Аналогичные, хотя и менее убедительные результаты были получены для рака простаты3.

Согласно не слишком достоверным данным наблюдательных исследований и экспериментов, соя защищает жителей Азии от деменции и болезни Альцгеймера, однако подобных свидетельств для европейцев пока нет. Сою в Азии едят по-разному: чаще всего в виде ферментированного продукта, не идентичного сое по свойствам, чем и могут объясняться некоторые отмеченные отличия во влиянии на состояние здоровья. Ряд самых упорных аргументов в пользу сои ныне опровергнут: например, больше не считается, что она дает видимую пользу при коррекции симпто­мов менопаузы или лечении остеопороза4. Как я уже говорил, одни и те же продукты по-разному влияют на разных людей. Взяв всего один продукт — сою, мы выяснили, что его действие на европейцев отличается от действия на азиатов.

Соевые бобы содержат уникальные антиоксиданты — изофлавоны, которые в кишечнике превращаются в активные соединения, известные как эндокринные деструкторы (такие как генистеин). Эти вещества вмешиваются в метаболизм гормонов и способны модифицировать гены. Считается, что данная группа химических веществ действует как слабые эстрогены, которые потенциально повышают риск онкологии. На заре своей карьеры я с энтузиазмом изучал эту гипотезу и даже опубликовал результаты наблюдательного исследования, в котором связывал потреб­ление соевых бобов в глобальном масштабе с заболеваемостью раком поджелудочной железы5. Но теперь это всего лишь демонстрирует то, как из-за предвзятости можно прийти к ложным выводам в эпидемиологии. Достоверных доказательств негативного воздействия сои на поджелудочную до сих пор не представлено.

Теперь мы знаем, что изофлавоны сои не влияют на уровень эстрогена непосредственным образом, однако стимулируют эстрогенные рецепторы, оказывая генно-модифицирующие (эпигенетические) эффекты. Таким образом, они способны включать и выключать наши гены, тонко меняя гормональные настройки и пугающе воздействуя на фертильность, количество сперматозоидов и раннее развитие ребенка. Если учитывать, какие большие (очень большие) дозы сои мы, сами того не зная, потребляем с полуфабрикатами или сознательно даем детям с соевым молочком, следовало бы провести более серьезные исследования потенциальных долгосрочных побочных эффектов этого продукта.

Кишечные микробы, возможно, являются ключевым фактором синтеза активных соединений из сои в нашем организме, а также регулируют скорость их выведения. Кишечная микробиота азиатов, которая отличается от таковой европейцев, способна расщеплять сою, производя повышенное количество активных изофлавоновых соединений6^, 7. В США соевое лобби (которое ныне интенсивно субсидируется властями) сумело, воспользовавшись весьма непрочными данными наблюдательных исследований, распропагандировать пользу сои для здоровья, утверждая, что соевый белок защищает от болезней сердца. Но чтобы добиться значимого эффекта с помощью сои, нужно либо есть в больших количествах фастфуд или полуфабрикаты, либо, как японцы, регулярно по три раза в день питаться супом мисо, эдамаме (зелеными соевыми бобами) или темпе (каждая порция по 100 г).

Идем дальше. Когда речь заходит о современных продуктах, подвергнутых промышленной обработке, встает проблема: как узнать, что в точности в них содержится? Если вам очень повезет, на этикетке вы найдете некоторые подсказки. Как и прочие бобы и чечевица, соя состоит из сотен компонентов. Одни, как соли фитиновой кислоты (фитаты), токсичны и препятствуют усвоению питательных веществ, в то время как многие другие потенциально полезны (например, клетчатка и ненасыщенные жиры). Однако промышленная обработка часто выделяет из сои только ее белок, а затем и его делит на составляющие. Сильноконцентрированный соевый белок может оказывать вредное воздействие. Но какое? Этого мы в точности не знаем. Например, он может подавлять ваши микробы, которые ожидают, что будут взаимодействовать со многими сложными компонентами натуральных бобов, а не с концентратом белка.

Продажи соевого молока быстро растут во многих странах — теперь это самый распространенный продукт из сои. Это хороший источник белка для детей с аллергией на коровье молоко, хотя все чаще можно встретить аллергию на саму сою, и теперь уже разработаны альтернативы и для нее. Прочие компоненты сои, такие как эндокринные деструкторы вроде вышеупомянутого генистеина, содержатся в детском питании в количествах, достаточных для того, чтобы начинать беспокоиться. Дело в том, что первые три года жизни чрезвычайно важны для нормального развития ребенка — в этот период гены постоянно меняются, настраивая свои функции для производства новых белков.

С учетом того, что изофлавоны сои обладают столь значимыми и, как правило, благоприятными эпигенетическими свойствами с точки зрения онкологии, следует проявлять осторожность, давая сою чувствительным к ней детям. Комбинируя эпигенетические эффекты сои с другими известными эндокринными деструкторами, например бисфенолом, который входит в состав детских пластиковых бутылочек, вы своими руками готовите очень опасный коктейль8.

ВОДОРОСЛИ НА УЖИН

Морские водоросли — необычный источник белка, хотя, чтобы получить его в нужном для здоровья количестве, вам придется провести целый день в суши-барах. Доля белка в морских водорослях составляет всего около 2%, а все остальное — углеводы, а именно трудно усвояемый крахмал. Кроме того, в них содержится йод, необходимый для предотвращения болезней щитовидной железы, и потенциально полезные антиоксиданты.

Водоросли — еще один замечательный пример способности пище­варительной системы человека приспосабливаться к новым источникам пищи. Такая перемена произошла относительно недавно в нашей истории и привлекла внимание благодаря любви японцев к суши.

Для японцев, веками живших на побережье или недалеко от него, водоросли всегда были излюбленной пищей, они добавляли их в супы и салаты или завертывали в них сырую свежепойманную рыбу. Но им, подобно большинству европейцев, недоставало в организме энзимов для усвоения сложных крахмалов. Это означало, что продукт проходил прямо в кишечник, не высвобождая ни калорий для жизнедеятельности человека, ни нутриентов для микробов. К счастью, микробы в кишечнике людей, постоянно питавшихся водорослями, постепенно приобрели способность их усваивать, получая из них энергию и питательные вещества.

Сегодня японцы регулярно едят водоросли — на долю каждого приходится поразительные 5 кг в год! Это почти втрое больше, чем молочных продуктов, — японцы плохо их усваивают. Другие страны Азии тоже подсели на этот продукт, и теперь в год добывается и идет в пищу более 2 миллиардов тонн морских водорослей. Съедобные водоросли, как правило, относятся к коричневой разновидности (это бурая водоросль ламинария и вакаме). Красная водоросль, например нори, в основном используется для суши, а также как компонент гелей для массажа и тоников для кожи.

Вот еще один пример того, что человек может приспособиться к различным условиям, а в своем развитии народы не следуют единой для всех программе.

ВОДОРОСЛИ И ГЕННО-МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ЛЮДИ

Можно только удивляться гибкости наших микробов, которую они проявляют, переваривая растения. Всего один вид бактерии, Bacteroidetes thetaiotaomicron, вооружен поразительным арсеналом из 260 специфических энзимов для расщепления различных растительных структур и более 200 соответствующих генов. Сравните: мы, люди-хозяева, владеем лишь небольшим запасом из менее чем 30 энзимов — настолько мы зависимы от своих микробов.

Ученые выяснили, что существует один способ, посредством которого микробы умуд­ряются поддерживать такой потрясающий уровень разнообразия, — это обмен генами.

Жил-был морской микроб (тоже из семейства Bacteroidetes), которого звали Zobellia. Жил не тужил, питался красной водорослью из моря и однажды отправился путешествовать. С рыбой, на которой он проделал часть пути, он въехал прямиком в человечий желудок, и стал человек его новым домом. Во тьме толстой кишки он повстречался с другими микробами, а в обмен на то, чтобы они его не съели, поделился с ними частью собственных генов, которых тем как раз не хватало.

Вот так морской микроб стал участником процесса, известного как «горизонтальный перенос генов». Процесс генного обмена весьма обычен для бактерий — ему они обязаны своей способностью сопротивляться антибиотикам и сражаться с вирусами. Итак, микробы в кишечниках японцев, поедающих морские водоросли, приобрели способность расщеплять последние, что пошло на благо и самим микробам, и их хозяевам-людям9. Мы пока не знаем, сколько времени или сколько корзин морских водорослей понадобится среднестатистическому европейцу, чтобы заполучить жизненно важных морских микробов. Правда, возможно, кое-кто из валлийцев и ирландцев, проживающих на побережье, уже добился в этом успеха.

Недавно мы обнаружили, что у людей есть как минимум 145 генов, которые подобным образом перешли к нам от других видов, так что человек — хороший пример генно-модифицированного животного10. И вполне вероятно, что гены группы крови и некоторые гены ожирения мы унаследовали от бактерий и водорослей.

Биологи, занимающиеся морскими обитателями и изучающие проб­лему горизонтального переноса генов, давно искали признаки других генов морских микробов, которые ныне обитают в сухопутной микробиоте кишечника. Действуя, как агенты Интерпола, ученые обнаружили, что уникальные энзимы морских бактерий счастливо проживают и размножаются в кишечниках граждан Америки, Мексики и Европы, причем обитающих порой весьма далеко от моря11. Значит, ситуация с Zobellia не единична; некоторые из нас могут переваривать морские водоросли, а в перспективе и любой новый продукт. Что еще интереснее, данная способность не только обеспечивает нас энергетической и питательной ценностью, но и приносит пользу для здоровья.

В морских водорослях содержится целый спектр новых соединений, включая белки и различные химические вещества вроде наших друзей полифенолов. Они действуют как антиоксиданты и борцы с воспалениями и раком, против которых микробы бессильны. Часть клеточных стенок водорослей — важный источник клетчатки, которая стимулирует выработку полезных короткоцепочечных жирных кислот, например пропионата. Проведя несколько небольших экспериментов на добровольцах, ученые предположили, что морские водоросли способствуют снижению веса, поскольку содержащаяся в них клетчатка ослабляет аппетит. Так что потребление этих даров моря, вероятно, делает японцев здоровее и стройнее европейцев, а кроме того, снижает у них риск сердечно-сосудистых болезней и рака12.

Как ранее упоминалось, японцы, в частности южные жители Окина­вы, — это долгожители нашей планеты: среди них самый высокий процент людей, переваливших столетний рубеж (743 человека на миллион). Возможно, ключевую роль в этом сыграла способность усваивать морские водоросли. Побережье Великобритании и Ирландии мало чем отличается от Японии, поскольку там обитает более 600 видов водорослей, правда, знаем мы о них очень мало. Бретонцы, в отличие от японцев, изучили лишь несколько видов, но с точностью можно сказать, что к съедобным относятся как минимум тридцать из них. Традиционно береговые жители едят морские водоросли, в которых содержится много кальция и йода. До сих пор в Бретани и Уэльсе излюбленной пищей является красная водоросль Porphyra, которую смешивают с овсом и выпекают водорослевый хлеб (по-валлийски bara lawr). В Ирландии красную водоросль Rhodimenia palmata и сейчас едят как закуску, а карраген (ирландский мох) кладут в желе и пудинги.

Есть новомодное кулинарное движение гастрофизиков, которые ратуют за использование морских водорослей в кулинарии, чтобы восполнить вкус умами, вместо того чтобы применять для этой цели мясо, соль или глутамат натрия. В Великобритании и Ирландии разведение морских водорослей вызывает интерес предпринимателей чаще как сельскохозяйственное удобрение, но и в качестве пищевых добавок тоже. Конечно, европейское и американское производство несравнимо по промышленным масштабам с водорослевыми фермами Японии, однако спрос в западных странах растет.

Если вы и члены вашей семьи не едите рыбу регулярно и не проживаете у побережья, вероятно, у вас пока нет микробных генов и энзимов, которые помогли бы вам извлечь максимальную пользу из потребления морских водорослей13. Хотя вполне вероятно, если вы переедете в Японию или пристраститесь к суши, то в конце концов станете их счастливым обладателем. Наши микробы, способные каждые полчаса воспроизводиться, намного быстрее реагируют на новую пищу, чем мы сами. История о водорослях — иллюстрация одновременно и способности человеческого тела меняться, и нашей жизни в симбиозе с микробами14.

МАГИЧЕСКИЕ ГРИБЫ И ГРИБКИ

Грибы трудно классифицировать. Их считали овощами, хотя они не растения, а скорее животные, поскольку им нужно есть, чтобы выживать. В общем, это отдельное царство живой природы, в него, кстати, входят и дрожжи.

В грибах почти нет жира, а белки и углеводы присутствуют практически в равных пропорциях. Они содержат много полезного антиоксиданта селена, который вычищает потенциально токсичные химикаты из наших клеток, витамина В, а также (при условии солнечного воздействия) могут стать источником витамина D. Грибы хорошо сочетаются с мясом или могут служить его заменой, поскольку стимулируют те же рецепторы умами на языке человека, которые сообщают мозгу, что человек потреб­ляет ценный белок.

Обычно грибы селятся на разлагающейся материи, которой питаются и на которой размножаются. Их можно найти на почве, растениях, фруктах, а порой и на нас, людях. Они выбирают самые темные и влажные места человеческого организма, например ноги, особенно между пальцами, подмышки, промежность (пах). А дрожжи обитают в кишечнике. Всегда считалось, что если это так, значит, человек болен. Однако новые методы выявления генных последовательностей показали, что у здоровых людей грибы составляют примерно 4% кишечной биомассы, хотя именно о них нам почти ничего не известно. Грибы становятся проблемой, только когда начинают буйствовать и их не могут усмирить остальные микробы. А до этого момента многие грибы счастливо живут в симбиозе с нашей микробиотой (и нами).

Некоторые специалисты альтернативной медицины постоянно (и неверно) трактуют многие неопределенные симптомы как последствия избыточного роста дрожжеподобных грибов семейства кандида (Candida), предлагая причудливые и бесполезные варианты лечения в попытке удалить из наших тел этот его естественный компонент. Нормальные микробы жизненно важны для борьбы с основными грибковыми инвазиями. Обнаруживая угрозы, микробы, видимо, посылают сигналы в нашу иммунную систему. Но в случае приема антибиотиков или сбоев иммунной системы тонкий баланс нарушается, в результате развиваются грибковые инфекции, например кандидоз, признаки которого обычно проявляются во рту и на языке.

У большинства женщин на определенном этапе развивается вагинальный кандидоз (или молочница). Обычно это заболевание сдерживают дружественные человеку бактерии — лактобациллы, содержащиеся в йогурте. Интернет сделал йогурт популярным средством исцеления от кандидоза, хотя проводилось не так уж много исследований, чтобы проверить, правда ли это. Можно, однако, назвать один эксперимент в Австралии: ученые пригласили 270 женщин, которые получали антибиотики, а затем наблюдались на предмет молочницы — она впоследствии развилась у четверти участниц. Женщин случайным образом разделили на группы, в зависимости от того, получали они пробиотики, содержащие лактобациллы, или плацебо, и от способа их применения — орально или вагинально. К сожалению, пробиотики не сумели предотвратить грибковую инфекцию15. Введение необезжиренного йогурта во влагалище никогда должным образом не тестировалось, но даже если это и не работает, у многих женщин, по их словам, йогурт ослабляет неприятные симптомы. Иммунологи в настоящее время работают над генетически модифицированными штаммами лактобацилл, которые могли бы противо­действовать вагинальным вирусам и бороться с такими инфекциями, как ВИЧ/СПИД16. Можно ли считать полезным введение йогурта во влагалище, пока неясно, однако у этого метода точно есть потенциал.

Китайцы веками использовали грибы в качестве лекарства. Экспери­ментов с грибами на людях пока не проводилось, однако исследования показали, что на мышах шестинедельное употребление шампиньонов сказалось благотворно. Шампиньоны разнообразили их кишечную микро­биоту и число видов Bacteroidetes, а также защитили от желудочных инфекций и воспалений17^, 18.

Европейцы постоянно едят один гриб, даже не зная об этом. Я говорю о микопротеине, содержащемся в Quorn — самом распространенном в Европе заменителе мяса. Микопротеин выращивается в лабораториях, где сначала взяли натуральные грибы из почвы (Fusarium venenatum), а затем окультурили их так же, как это делали наши предки со многими расте­ниями. В Quorn высокое содержание белка (44%), а микопротеин в смеси с яйцами по текстуре напоминает многие мясопродукты. В США, где усиленную поддержку получила соя, Quorn пользуется меньшим успехом и подвергается массированной критике. Общественности преподнесли его как продукт, содержащий грибы, хотя это не так. Несмотря на страшные байки, которыми пугают нас СМИ, стоит появиться на рынке чему-нибудь новому, никаких доказательств, говорящих о вреде этого мясозаменителя, пока нет. Время от времени мы съедаем некоторое количество плесени вместе с сырами или вкусными грибами, и это не только не вредит нам, но и, вполне вероятно, даже полезно для нашего здоровья.

В заключение еще раз отметим, что для тех, кто не хочет есть мяса, природа приготовила множество источников белка, и, если включить в рацион достаточно таких продуктов, можно обеспечить себя практически теми же питательными веществами, которые получают и мясоеды, за исключением витамина В₁₂. Способность человека усваивать их, вырабатывая разные необходимые химические вещества и гормоны, зависит от разнообразия кишечной микробиоты. То, как люди приспособились к поеданию морских водорослей при помощи дружественных микробов, — замечательный пример гибкости и взаимообогащения межвидовых генов, что и делает всех нас генно-модифицированными существами.

Трудно поверить, но потребление молока когда-то было человеку столь же чуждо, как и поедание морских водорослей.

9

БЕЛКИ ИЗ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

В 1970-е годы премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер заработала печальную известность, прекратив бесплатную выдачу молока школьникам от 7 до 11 лет. Это вызвало общественный гнев и привело к массовым уличным протестам. Затем эмоции поутихли и популярность молока стала постепенно сходить на нет, содержание жира в нем уменьшилось, и продажи снизились.

Молоко представляет собой сочетание целого ряда ингредиентов. Это ценный источник белка (3%) и калорий при максимальном содержании в основном насыщенных жиров в 2–3%, а также многих других нутриентов, к примеру кальция.

Когда я был молод, коровье молоко считалось жизненно необходимым для развития детей и самым натуральным и здоровым из возможных продуктов. Полвека назад учителя в моей школе следили, чтобы ученики пили его, даже если в жаркие деньки оно приобретало довольно-таки сильный запах. Молоко было первой пищей, касавшейся губ родившегося человека, а для большинства — главным продуктом первого года жизни.

Но действительно ли молоко так полезно?

Когда люди осознали разницу между коровьим и материнским молоком, а также то, что человечество начало употреблять молоко всего 6000 лет тому назад, отношение к нему стало меняться. Появлялось все больше и больше упоминаний о развитии аллергических реакций и непереносимости лактозы, и доверие к коровьему молоку стало ослабевать. Негативные отклики в прессе о некоторых жирах в составе нашего рациона только ускорили падение популярности молока: его стали заменять такими продуктами, как соя, а с недавнего времени — миндальным молоком.

Но правы ли мы, отказываясь от коровьего молока?

В 1980-х годах, когда молочная промышленность получала сильную поддержку от властей, влиятельное эпидемиологическое исследование, о котором мы уже упоминали (Китайское исследование), представило общественности сравнительные данные по каждому из сельских регионов Китая, собранные десятилетием ранее, относительно текущих показателей по более 50 заболеваниям1. Руководитель проекта Колин Кэмпбелл сообщил о сильной и значимой корреляции между потреблением молока и высоким артериальным давлением. Он пришел к выводу, что всем поголовно следует исключить из употребления молочные продукты. А заявления об их пользе продиктованы интересами коррумпированных кругов.

Однако почему-то не был учтен тот факт, что жители 62 из 65 исследованных округов вообще не употребляли молочных продуктов, а жители трех оставшихся регионов, которые ели молочку и страдали от высокого давления, скорее являлись исключением. Все обследованные регионы находились на севере страны, близ границы с Монголией и Казахстаном, в областях, очень сильно отличающихся по климату, образу жизни и пищевым привычкам от центральной части Китая. И это снова возвращает нас к проблеме с наблюдательными данными многих аналогичных исследований, на которые в основном опирались все наши знания о факторах риска — подобные результаты могут приводить к ложным выводам. В приведенном случае высокое артериальное давление могло быть вызвано избыточным весом, высоким потреблением натрия, недостатком овощей и даже сильным отличием в строении генома населения на севере Китая, употребляющего в пищу молоко.

В рамках исследования было собрано столько фактического материала, что ученые смогли найти тысячи корреляций между разнообразными заболеваниями и ингредиентами рациона. С учетом того, что по определению частота появления ошибок равна 1:20, многие из упомянутых корреляций могли оказаться ложными просто по случайности. Еще один пугающий аргумент Кэмпбелла состоял в том, что молочный белок казеин в больших дозах способен вызывать рак печени у подопытных животных. Позднее сообщалось, что аналогичный эксперимент с белком неживотного происхождения дал такие же результаты2^, 3. Ясно, что какое бы молоко ни употребляли китайские селяне (чаще всего сброженное молоко яка), оно, конечно же, не было тем молоком (подвергнутым обработке, пастеризованным и охлажденным), которое привыкли пить на Западе. А кроме того, выводы ученых ставят вопрос шире: почему жители всех остальных 62 регионов Китая вообще не употребляли молока?

МЫ ВСЕ МОЛОЧНЫЕ МУТАНТЫ

Когда люди перешли к аграрному труду, как гласит каноническая история, нашим генам не хватило времени, чтобы модифицировать наши организмы и приспособить их к новым продуктам питания. Аграрная эпоха началась менее пятисот поколений назад — сравните с пятью тысячами с момента исхода из Африки и четвертью миллиона поколений селекции и усовершенствований с той поры, как мы оставили позади обезьян. Так что современное постаграрное общество — лишь маленький шаг на тропе эволюции. Совершенно недостаточно для того, чтобы измениться, не правда ли?

Именно так все и думали, пока не были проведены исследования потребления молока, которые повлияли на понимание скорости трансформации в наших организмах. Всего 35% населения планеты способны выпить 250 мл молока, не ощутив недомогания. Это более 90% жителей северной и около 40% южной Европы. И проблема как раз не в тех 65% людей, которые не могут пить молоко, а в тех, кто может, в этих людях, которые успешно мутировали, видимо, всего за 200 поколений и распространились по миру4. Самая ранняя из обнаруженных до сего­дняшнего дня мутаций молочных генов была найдена в генах ДНК останков человека, родившегося 6500 лет тому назад.

При помощи лактобацилл в теле детей вырабатывается энзим лактаза, которая расщепляет лактозу материнского молока. Выработка лактазы прекращается, когда дети переходят на твердую пищу. Это значит, что они больше не способны усваивать лактозу, представляющую собой комбинацию глюкозы и галактозы — сахаров с жесткими химическими связями. Лактозу находят только в молоке животных, это замечательный источник жиров, сахаров и белков, а также витаминов, например витамина D, она вносит вклад в развитие мозга и усвоение кальция (и укрепления костей). Древние скотоводы нынешней Турции (или, по другим данным, Польши) первыми обнаружили, что коровье молоко в виде сыра и йогурта можно спокойно употреблять, не рискуя страдать потом тошнотой или рвотой5. Упомянутые продукты изготавливались путем сбраживания при помощи лактобацилл, которые, как мы уже знаем, в отличие от людей — их хозяев — обладают способностью расщеплять лактозу.

Так скотоводы, эти новоявленные мутанты, смогли пить молоко, получать из него белок и энергию, что давало им преимущество, а также стимулировало увеличивать и расширять численность стад и кочевать на большие расстояния. Неиссякаемый источник сырого молока (коровы) и случайно проявившаяся у кочевников мутация, должно быть, и стали тем кардинальным преимуществом с точки зрения выживаемости, которое привело к быстрому распространению гена среди населения, мигриру­ющего с Ближнего Востока на север и запад. По оценкам, для столь масштабных изменений человеческого генома понадобилось 18%-ное повышение коэффициента рождаемости. А жители европейского севера или их дети, которых не затронула лактазная мутация, выживали реже и реже воспроизводили потомство. Никто в точности не знает почему.

Молоко повышало выживаемость, избавляло от смерти слабых младенцев, страдающих острыми расстройствами пищеварения, возможно, спасало при засухах или ослабляло инфекции, вызванные грязной водой. Вероятно, молоко повышало рождаемость, потому что появилась возможность раньше отнимать детей от груди и, таким образом, приступать к следующему зачатию. Но каковы бы ни были причины, последствия лактазной мутации оказались значительными. Главные изменения затронули Европу, не столь значимые — Африку и Ближний Восток6. Вот вам еще пример, как люди и их гены способны довольно быстро адаптироваться в эволюционном смысле к новым важным источникам пищи. Мутация позволила гену лактазы оставаться активным во взрослом возрасте.

Значение имеют и более тонкие эпигенетические изменения в наших генах (процесс их эффективной активации или деактивации как отклик на определенный рацион или окружающие условия)7. Такие изменения могут протекать в рамках нескольких поколений, приобретая затем постоянный характер. Сейчас я могу лишь предположить, что это могло привести к изменениям в гене лактазы; чуть больше уверенности в том, что не обошлось и без бактерий. Сырое молоко, то есть не подвергнутое обработке и не пастеризованное, является богатым источником нутриентов, необходимых для жизнедеятельности самых разных микробов: от полезных лактобацилл и бифидобактерий до нескольких болезнетворных видов, а также многих других, функции которых пока нам неизвестны8. Сырое молоко можно пить просто так или делать из него традиционные непастеризованные сыры.

Первые потребители молока, вероятно, получили конкурентное преимущество не только в виде очевидной пользы от белка и калорий, но и за счет возможности расширить состав микробиоты, которая, в свою очередь, благотворно влияла на их здоровье и иммунитет. Неудачу с генными мутациями в остальной части мира объяснить сложнее, особенно для Восточной Азии, где нужный ген есть менее чем у 1% китайцев. Возможно, тут играют роль такие факторы, как жаркий климат, отчего сырое молоко портится быстрее, чем его успевают выпить, что приводит к инфекционным заболеваниям. Данная климатическая теория не объясняет, как сумели адаптироваться любители молока и крови — народность масаи, так что этот факт пока остается исторической загадкой.

Другая странность состоит в том, что 10% жителей Северной Европы, не сумев мутировать, имеют лактазную недостаточность, но тем не менее способны выпить стакан молока без видимых симптомов. А у других, имеющих мутацию гена лактазы, обнаруживается непереносимость лактозы. Как это объяснить?

Непереносимость лактозы теперь не редкость. Те, у кого она есть, страдают метеоризмом, желудочными коликами, болями и диареей при употреблении молока и молочных продуктов. В таких странах, как США, со смешанным генетическим пулом из Европы, Азии и Африки, она встречается особенно часто — предположительно до 40 миллионов людей страдают ею, согласно данным некоторых промоушен-сайтов. Правда заключается в том, что это состояние не подлежит легкой и точной диагностике, так что истинные показатели неизвестны9.

В Великобритании 20% людей сообщают о тошноте и вздутии живота после стакана молока, хотя менее трети из них имеют убедительные признаки болезни или проходили соответствующие тесты. Но не будем забывать: каждый пятый человек, получавший плацебо во время испытаний лекарств, сообщал о желудочных расстройствах. Большинство симптомов слабо коррелирует с отсутствием гена лактазы или с результатами теста, который подразумевает употребление 50 г лактозы, а затем измерение уровня глюкозы в крови. Неудивительно, что многие врачи не принимают в расчет большинство случаев лактазной недостаточности из-за влияния психологического фактора. Независимо от генетического статуса или отсутствия положительных результатов испытаний, можно сказать, что у многих людей наблюдается непереносимость лактозы. Часто эти люди без всякой нужды отказываются от всех молочных продуктов, что ведет к дефициту кальция и витамина D, особенно у детей10.

Мы в основном уделяли внимание проблемам усвоения углеводов молока (лактозы), но белковый компонент также играет свою роль, особенно как причина аллергий. Одна компания из Австралии обнаружила и исследовала легкие генетические отличия в белке молока — казеине. Генетическая модификация коров с целью получения разных типов молока (к примеру, сортов с пониженной жирностью) — вещь не новая. Большая часть белка в коровьем молоке содержится в форме казеина A1. Однако для людей, не воспринимающих обычное молоко, теперь выпускается молоко с казеином А2 от специальных генетически модифицированных коров. Я думаю, что все это лишь сместит фокус проблемы, однако поживем — увидим.

ДИАРЕЯ ПУТЕШЕСТВЕННИКОВ И НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ МОЛОКА

Дженни и Мэри — однояйцевые сорокалетние близнецы из Суиндона на юго-западе Англии. Обе они в детстве спокойно пили молоко, а став взрослыми, начали добавлять его в чай и кофе. Потом, когда сестрам исполнилось по 35 лет, Мэри, болезненно пережив развод и вернувшись из поездки в Индию, начала испытывать проблемы с пищеварением. Постоянные боли в желудке не давали ей спать по ночам, начались периодические сильные приступы диареи. Это продолжалось несколько лет, прежде чем Мэри обратилась к семейному доктору, а тот направил ее к психологу.

В рамках стандартных генетических тестов, которые мы проводили на всех своих близнецах, проверены все 500 тысяч или около того вариаций 20 тысяч генов сестер. Помимо подтверждения их идентичности, мы обнаружили, что у Мэри, как и у Дженни, в отличие от большинства европейцев, не было мутации гена лактазы на хромосоме 2. Этим, возможно, объяснялись проблемы Мэри: ей следовало избегать молока. Когда она так и поступила, все симптомы, к ее удивлению, прекратились через две недели.

Эта рекомендация, хотя и дала замечательные результаты для Мэри, все же не объясняла, почему ранее она не испытывала никаких проблем или почему ее сестра-близнец при том же наборе генов и том же рационе никаких симптомов не отмечала. И снова-таки можно призвать к ответу микробиоту. Исследования других пациентов с непере­носимостью лактозы продемонстрировали такую же вариативную реакцию на молоко. Однако после получения пациентами с постоянными проблемами в течение двух месяцев пребиотика GOS (галактоолигосахарид), который переваривается только в толстом кишечнике, ситуация с кишечной микробиотой резко изменилась в положительную сторону по сравнению с теми, кто получал плацебо11.

Уже позже Мэри припомнила, что в конце поездки в Индию перенесла сильную желудочную инфекцию, и ей понадобилось несколько курсов длительного приема антибиотиков широкого спектра действия. Эти мощные лекарственные средства, должно быть, изменили и сократили разнообразие ее кишечных микробов, так что выжившие их виды не сумели справиться с функцией расщепления лактозы, что и привело к появлению общераспространенных симптомов.

Итак, незначительные отличия в индивидуальном составе кишечных микробов способны определять реакцию на молоко даже у людей с одинаковыми генами. А еще эти отличия влияют на наше отношение ко многим другим продуктам.

ПЕЙТЕ, ДЕТИ, МОЛОКО, БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ…

Всем нам в детстве твердили: пей молоко, чтобы вырасти большим и здоровым. Если мы взглянем на генетическую карту мира и выделим цветом страны, где есть мутация гена лактазы, позволяющая пить молоко, то увидим четкую связь с ростом людей12. У большинства жителей Южной Европы имеют место лактазная недостаточность и небольшой рост, хотя среди них есть носители мутации гена лактазы высокого роста. Однако, как нам известно, простое выявление взаимосвязи не означает, что молоко — причина большого роста: возможно, это маркер чего-то еще, к примеру благосостояния или в целом хорошего питания.

Я ростом примерно 1 м 80 см. Мой отец был ростом примерно 1 м 65 см, а его отец родом из России всего 1 м 60 см — итак, за четыре поколения рост увеличился почти на 20 см. Эта тенденция может, конечно, дать повод для шуток, но в ней нет ничего необычного. Раньше я часто чувствовал себя гигантом на фоне жителей Южной Европы (хотя голландцы явно бросали мне вызов).

Согласно нашим исследованиям с участием более 50 тысяч близнецов-европейцев, рост более чем на 80% определяется наследственностью (то есть 80% различий между людьми зависят от генов)13. Позже, изучив 250 тысяч человек, мы и еще более шести десятков исследовательских групп выявили свыше 697 генов, достоверно влияющих на рост, показав, что тысячи генов, каждый из которых имеет ничтожное влияние, возможно, более чем на четверть определяют наш рост14.

Итак, исходя из этого факта и традиционных генетических взглядов, можно предположить, что рост почти не зависит от факторов образа жизни, к примеру от потребления молока. И все же, если внимательно изучить историю вопроса, можно убедиться, что средний рост, эта «самая генетическая из человеческих черт», постоянно менялся. Пиковых значений он достиг в Средневековье, когда многие жители Европы, подобно Карлу Великому в 800 году от Рождества Христова, были ростом предположительно около 1 м 83 см. Потом в малый ледниковый период XVII века, когда люди начали перемещаться в промышленные центры — города, рост снова стал снижаться — французские «отверженные» в эпоху Французской революции были всего чуть выше 152,4 см. Потом люди снова начали расти, но не все одинаково — кто-то лучше, кто-то хуже15. Сейчас титул самой высокой нации мира удерживают голландцы. Всего за четыре поколения, по данным национальной статистики и обследованиям призывников, им удалось прибавить в среднем 18 см.

Как такое возможно? Чтобы эволюция изменила геном, требуются сотни поколений, если только не произошла мутация, как в случае с геном лактазы. Это кажется маловероятным, потому что в подобном случае ученые бы уже ее выявили.

Всего шестьдесят лет тому назад самой высокой нацией в мире были американцы, а сегодня средний голландец имеет рост более 185,42 см — почти на 10 см выше своих американских соперников с их 175,76 см. Простое объяснение гласит, что голландцы любят молоко и пьют его больше американцев. Когда, приезжая в Нидерланды, я посещаю больницы и университеты, то вижу, что большинство голландских студентов за ланчем выпивают большой стакан молока.

Если охватить взором жителей планеты, которые пьют и которые не пьют молоко, с точки зрения мутации гена лактазы, то можно заметить четкую корреляцию между потреблением молока и показателями роста. Скандинавы и голландцы лидируют в обеих лигах. Потребление молока в Нидерландах в 1962 году составляло около 6 миллионов метрических тонн, достигнув пиковых значений в 1983 году (13,5 миллиона тонн). Затем оно стало медленно снижаться, однако по-прежнему держится на уровне 11 миллионов тонн. Голландцы до сих пор потребляют в два раза больше молочных продуктов на человека, чем американцы. Средний рост населения сегодня признается Всемирной организацией здравоохранения универсальным маркером здоровья и процветания нации.

В дни первых колоний США здоровые новобранцы были в среднем на 7,62 см выше и потребляли на 20% больше калорий, чем их сотоварищи (выше среднего уровня) в Англии, рост которых доходил всего до 162,56 см. А рекруты послереволюционного периода были еще крепче — по состоянию на 1800 год, они жили лет на десять дольше. До 1960-х годов полноценно питающиеся американцы были самой высокой нацией в мире, а потом внезапным и необъяснимым образом перестали расти (ну, как минимум вверх). В 1950-х годах потребление сахара и мяса начало увеличиваться, и такая тенденция наблюдалась вплоть до 1980-х годов, когда на смену мясу и овощам пришли жиры и сахара. Производство и потребление молочных продуктов в Америке неуклонно повышались в 1950–1960-е годы, утроившись с начала 1970-х — замечательное достижение! Однако из этих данных не понятно, что потребление молочных продуктов фактически достигло максимума в 1945 году и с тех пор постоянно снижалось, пока не упало до примерно половины от пиковых значений, особенно среди детей школьного возраста16.

Если говорить о Соединенных Штатах, мог ли радикальный сдвиг от питья молока к поеданию плавленого сыра остановить рост американцев?

С течением времени многие американские дети, без сомнения, утратили готовый источник здоровых микробов и прочих питательных веществ, заменив их жирами. Пока остальной мир тянулся вверх, средние показатели роста американцев (не иммигрантов) оставались на прежнем уровне. Небольших изменений в потреблении кальция или витамина D, видимо, оказалось недостаточно, чтобы изменить ход событий, поэтому показатели переломов вследствие остеопороза в 1970-е годы достигли максимума.

В своей книге Identically Different («Одинаково разные») я высказывал мнение, что различия между конституцией американцев и европейцев могут объясняться разным жизненным опытом поколений, переживших две мировые войны. Первая половина XX века нанесла глубокие травмы многим жителям Европы. Массовые миграции населения, войны, эпидемии гриппа, неполноценное и скудное питание, порой настоящий голод были обычными явлениями, как, например, в Нидерландах во время печально известной «голодной зимы» 1944 года. Если взглянуть на изменения в росте, то заметна четкая корреляция с плохими условиями жизни поколений между 1900 и 1945 годами. Стрессовые условия вкупе с плохим питанием вызвали обратимые (эпигенетические) изменения генома: развивающийся плод получал сигнал расти быстрее, если хотел выжить.

Могли ли в этом процессе сыграть роль микробы и генетика?

Ранее мы отметили, что в сыром молоке много микробов и что сегодня мало кто его пьет из-за возможного риска инфицирования. Так на арену вышло пастеризованное молоко. Процесс пастеризации получил развитие в начале XX века как попытка устранить возбудителей таких заболеваний, как бруцеллез, листериоз и туберкулез, которые порой передаются с коровьим молоком. Кроме того, существенно снизилось число редких, но значимых возбудителей острых пищевых отравлений, например кишечной палочки E. сoli.

Чтобы убить вредоносных микробов, молоко подвергалось кратковременному нагреву до 72 °С в течение 15 секунд, затем быстро охлаждалось и разливалось в бутылки. Люди в подавляющем большинстве полагают, что свежее пастеризованное молоко абсолютно стерильно. Однако новые методы генетических исследований показали: кое-кто все же выживает. Процесс нагрева убивает только термочувствительные бактерии, но многие бактерии устойчивы к нагреву. Даже потенциально опасные термочувствительные бактерии погибают не все — просто их остается меньше. На самом деле микробный состав сырого и пастеризованного молока одинаков (удивительно, не правда ли?) и состоит из более 24 различных семейств бактерий, включая наших друзей лактобацилл, Prevotella и Bacteroides, а также многих других видов, влияющих на наше здоровье17. Итак, хотя в пастеризованном молоке гораздо меньше микробов, все же и оно воздействует на нас через кишечную микробиоту.

Кошки не похожи на людей, но вот что интересно: согласно класси­ческому исследованию, проведенному в 1936 году Фрэнсисом Поттендже­ром, наши мурчащие друзья, получавшие сырое молоко, жили дольше, и этот эффект держался несколько поколений по сравнению с теми, кому наливали молоко из бутылок. Вот вам отличная иллюстрация пользы живых микробов18.

ВАЛЛИЙСКИЙ РЕБУС

Впервые познакомившись с Тиной и Трейси в Лондоне во время проекта с участием близнецов, я сначала не поверил, когда они сообщили, что не являются однояйцевыми близнецами. Это были 24-летние блондинки из Уэльса, только Трейси была на 11,5 см ниже сестры, рост которой составлял 165 см. Мать говорила им (и это довольно распространенная ошибка), что медсестра определила две плаценты, и значит, они неидентичные. Но идентичными были и лица сестер, и выражения этих лиц, и, узнав, что в детстве подружки часто их путали, я избавился от последних сомнений об их идентичности не в последнюю очередь потому, что треть однояйцевых близнецов имеют отдельные плаценты. Мое заключение подтвердилось, когда анализ ДНК показал стопроцентное совпадение.

Близнецы всегда ели одни и те же продукты и в одинаковых количествах, а в раннем детстве даже рост их был одинаков. По их мнению, отличия начали проявляться, когда Трейси было восемь и у нее внезапно диагностировали редкую форму заболевания суставов — ювенильный ревматоидный артрит. Это состояние сопровождалось болезненными опухолями коленей и эпизодическими лихорадками. Трейси вспоминает, как отвратительно себя чувствовала, помнит регулярные посещения врача и постоянное утомление. Ей назначили антивоспалительные препараты, понемногу состояние суставов улучшилось, и к 14 годам боли и недомогание исчезли, однако она так и не смогла догнать сестру в росте.

Ясно, что Трейси ниже сестры по многим причинам — к примеру, несколько месяцев она принимала кортикостероиды, которые могли оказать свое воздействие, пусть даже временное. Другой, более вероятный фактор — длительный воспалительный процесс: организм решил уничтожить в суставах тех, кого посчитал «злоумышленниками» (развилась так называемая аутоиммунная реакция). По словам моих пациентов, ощущение при таком воспалении похоже на грипп в легкой форме — отсюда и утомляемость у Трейси. Еще один побочный эффект воспаления и повышенной готовности защитных систем организма — это разрушения, причиненные кишечной микробиоте. Исследования выявили четкие отличия в микробиотах пациентов на ранних стадиях ревматоидного артрита, которые невозможно объяснить действием лекарств или изменениями в питании19. Главный из обнаруженных микробов (Prevotella) в условиях воспаления, похоже, процветает и вытесняет прочих, обычных обитателей (например, Bacteroidetes). Поэтому отставание в росте у Трейси вполне могло быть обусловлено изменениями кишечной микробиоты — мы уже знаем, что стерильные мыши не могут нормально расти, даже если давать им корм в избытке. Измененные микробы также могли посылать сигналы в иммунную систему, которая посчитала, что ее атакуют, и остановила рост организма.

Таким образом, перемены в рационе и соответствующие изменения в микробиоте могли повлиять на рост населения — так голландцы перегна­ли американцев. Усиленное потребление лекарственных препаратов и антибиотиков тоже могло сыграть свою роль. Но это обсудим позже.

Итак, человек пил материнское молоко миллионы лет, в общем, без особого вреда, а потом, несколько тысяч лет тому назад, многие представители нашего рода приспособились потреблять близкое по составу коровье молоко. Антиреклама коровьего молока оказалась сильна, нас пугали страшилками о жирах, которые в нем содержатся, различных аллергиях и непереносимости. Однако, как бы то ни было, факты по-прежнему дают основания предполагать, что большинству людей потребление молока, йогурта и сыра как минимум не вредит и даже приносит некоторую пользу. И похоже, что чем натуральнее продукт и чем меньше над ним поколдовали, тем лучше.

10

УГЛЕВОДЫ, ИЗ НИХ САХАРА…

«Сахар — самый опасный наркотик всех времен, и его можно легко приобрести где угодно… Подобно алкоголю и табаку, сахар — это наркотик. Правительство должно приложить все усилия, чтобы противодействовать использованию сахара, а потребители должны быть предупреждены о последствиях». Так писал глава Службы здравоохранения Амстердама в 2013 году, на пике антисахарной истерии1. Одновременно в ряде бестселлеров, один из которых принадлежал перу Роберта Ластига[14], сахар объявлялся ядом.

Этот страшный, вызывающий привыкание яд представляет собой особую углеводистую комбинацию из смеси глюкозы и фруктозы в пропорции 50:50 — сахарозу, которую мы привыкли именовать «сахар». В частности, компонент «фруктоза» — это тот самый «плохиш», который привлек всеобщее внимание. Целая группа врачей и журналистов собрала впечатляющие доказательства того, что это сладкое вещество более прочих ответственно за текущую эпидемию ожирения и диабета. Многих из нас по-прежнему сбивают с толку противоречивые мнения насчет жиров и холестерина. Следует ли нам волноваться по поводу сахара?

Глюкоза почти не сладкая, и мы никогда не употребляем ее как таковую. Это естественное топливо нашего организма: путешествуя с потоком крови, оно доставляет жизненную энергию мышцам, мозгу и разным органам тела, где клетки используют ее для осуществления жизненных процессов и функций. Фруктоза как раз дает сладость, это природный компонент всех фруктов.

Как я уже упоминал, примерно лет пять тому назад я, как и многие люди среднего возраста, начал уделять внимание своему питанию и общему состоянию здоровья. На основании услышанного мной я принял решение сократить потребление насыщенных жиров ради снижения риска болезней сердца, ну и еще немного сбросить вес. Я начал с перемен в меню завтрака: больше никакого кофе, тостов, сливочного масла, варенья и яичницы с беконом по воскресеньям. Теперь мой завтрак выглядел так: умеренная порция соевого молока, добавленная в мюсли с All Bran[15], чашка черного чая и стакан натурального апельсинового сока прямиком из Флориды. Несколько раз в неделю я также позволял себе обезжиренный или маложирный фруктовый йогурт.

Что может быть полезнее? Ведь сахар — это просто пустые калории, а если говорить о похудении, в нем их вполовину меньше, чем в жире. Стоит ли обращать внимание на сахар?

Видимо, да.

Ныне каждому известно, что обычная баночка кока-колы или пепси-колы объемом 330 мл содержит 140 калорий и более 8 ложек сахара, а батончик Mars — 7 ложек, а если вы съедаете по пачке ирисок или попкорна за раз, знайте: вы получили больше 30 ложек этой белой гадости. Да, употреблять эти продукты рискованно, но вы взрослый человек и знаете, что делаете.

Я старательно избегал этих сладких «плохишей», но меня, как и многих, вводит в заблуждение пищевая промышленность. На этикетках содержание сахара указано в граммах. Чтобы перевести эти циферки в нечто осмыслен­ное, разделите количество граммов на четыре — получите эквивалент в чайных ложках. Так, 8 г сахара равнозначны двум чайным ложкам.

В моих «полезных» обезжиренных хлопьях для завтрака содержалось много клетчатки из овса, цельных злаков и орехов, однако я съедал вместе с ними 20 г, или пять чайных ложек, сахара. А моя скромная порция обезжиренного, не содержащего животных компонентов соевого молока добавляла к общей массе еще ложку, да плюс еще четыре ложки булькали в маленьком стакане дорогостоящего (никаких концентратов!) стопроцентно натурального апельсинового сока из Флориды. На самом деле сок не такой стопроцентно натуральный, как написано на пачке, потому что большая его часть изготавливается путем пастеризации. Затем сок месяцами хранится в стерильных резервуарах без воздействия кислорода (а к этому времени он уже теряет львиную долю натурального вкуса), а прежде чем разлить сок по упаковкам, к нему добавляют вкусоароматические добавки. Кстати, другие, более дешевые соки, изготовленные из замороженных и восстановленных концентратов, не сильно отличаются от натуральных по содержанию сахара (дополнительно сахар в апельсиновый сок не добавляют — в апельсинах и так много натуральных сахаров). Итак, это уже десять чайных ложек, да плюс еще дважды в неделю обезжиренный йогурт — еще пять. Однако я не ощущал, что мой завтрак переслащен, потому что сладкий вкус искусно маскировали химические добавки, технологическая обработка и пищевая соль. А кроме того, меня вводила в заблуждение надпись на этикетке «без сахара».

Сладкое любят все. Даже младенцы, никогда его не пробовавшие, запрограммированы на поиск этого вкуса; именно сладкое отлично успокоит малышей, если они плачут или если им больно. Средний британец ежедневно потребляет примерно пятнадцать ложек сахара, а многие еще больше. Для человека естественно искать сладкие и неядовитые фрукты, источники быстрого получения энергии и витамина С. Кроме того, раньше в сезон урожая можно было объедаться фруктами, запасая жизненно важные нутриенты, чтобы продержаться зимой. Наши предки даже мечтать не могли о неограниченных запасах фруктов в жидком виде или о потреблении меда в любое время года.

Итак, пятнадцать ложек сахара в день — это естественно или вредно?

Раньше сахар насыпали в сахарницу из бумажных коробок и ставили на стол, чтобы добавлять в чай, кофе и десерты. Те дни давно миновали. Теперь мы кладем меньше сахара в пищу, потому что об этом уже позаботились производители, избавив нас от лишних хлопот. В состав от 65 до 75% полуфабрикатов, которые продаются сегодня в США и Великобритании, входит сахар.

ЧИСТАЯ ЭНЕРГИЯ ИЛИ ЧИСТОЕ МОШЕННИЧЕСТВО?

Фруктоза — самая сладкая природная субстанция, и она намного слаще глюкозы. В природе она содержится только во фруктах, но благодаря современной кулинарной магии найти ее можно буквально везде. До недавнего времени мы так боялись страшного буку по имени Жир, что на сахар даже внимания не обращали, а умные маркетологи внушили нам, что исключительно от него можно зарядиться настоящей энергией. Сахар в составе готовой пищи медленно, но верно заполнил место, пустовавшее после жира.

Сахара, будь то сахароза, глюкоза или фруктоза, стали называть «пусты­ми калориями» из-за низкого содержания в них питательных веществ. Пищевая индустрия хитроумным образом применила термин «пустые», подчеркивая, что сахар — это чистая энергия, а вовсе не ключевой источник жира в организме. Маркетинговые команды успешно позабыли о фруктозе, сосредоточившись на втором компоненте сахара — глюкозе, заявляя, что все спортсмены пьют энергетические напитки на ее основе. Сладости вроде Marathon (ныне Snickers) и Mars («для работы, отдыха и игр»), как твердит реклама, снабжают нас энергией на целый день, и благодаря им мы даже можем пробежать марафонскую дистанцию.

Представьте! Сахар должен был побеждать болезни! Напитки с высоким содержанием сахара типа Lucozade массированно рекламировались, несмотря на полное отсутствие доказательств их целительной пользы (последний маркетинговый перл — для лечения спортивных травм). А в каждой бутылочке было более двенадцати ложек сахара! Хлопья для завтрака, почти целиком состоящие из сахара (больше сахара, чем зерна), также были разрекламированы как замечательная еда для детишек в начале дня. Если не брать в расчет тот факт, что сахар вызывает кариес, можно было поверить, что дешевый сахар — это замечательный источник естественной энергии без особых побочных эффектов (для здорового человека, разумеется).

Итак, мой новый «здоровый» завтрак давал мне отличный старт в начале дня, заряжая десятью-пятнадцатью ложками сахара (никаких жиров!) — столько же содержалось в двух баночках кока-колы или пепси. Я ел достаточно клетчатки, что некоторым образом сдерживало негативные эффекты, замедляя всасывание фруктозы и глюкозы, но вот лишние калории, пустые они там или нет, определенно не шли мне на пользу. Я почувствовал, что меня обманули.

И с того самого дня, как я осознал свои ошибки, каждый поход в магазин превратился в образовательный курс. Часто мы видим надписи на этикетках: «Нулевое содержание жира», «С высоким содержанием клетчатки», «Без добавления сахара». И все это крупным шрифтом, чтобы потребитель не стал читать про содержание сахара, а даже если бы и стал, они сделали все, чтобы в информации на этикетке было трудно разобраться без лупы и докторской степени по математике. Сведения о сахаре на упаковках намеренно сбивают с толку — сложно понять, что к чему в мешанине из количества углеводов, естественных и искусственных сахаров, сиропа агавы и кукурузного сиропа, фруктозы и фруктового сахара (типа суперполезного), да вдобавок к этому разнообразных туманных размеров порций, наименований и эвфемизмов.

Жители западных стран, выпивая ежедневно стакан фруктового сока, уже получают в среднем 100 калорий, и большинство считают это полезным и легким способом получить свою порцию фруктов и витамина С. Однако 98% соков содержат фруктовый концентрат с добавлением большого количества сахара — больше, чем в порции кока-колы или пепси-колы того же размера.

Вдвое хуже обстоит дело с лимонадами, имбирными элями, другими напитками с фруктовым ароматом или фруктовыми коктейлями — в них сахара еще больше. В одной порции содержится до десяти ложек сахара, и примерно столько же можно найти в органических йогуртах, производители которых скрывают это, вводя нас в заблуждение фразами «на основе органических фруктов» или «органический инвертированный сахарный сироп». В качестве варианта иногда добавляется сироп агавы, и люди читают на этикетке, что он полезнее сахара, поскольку вырабатывается из кактуса, идущего на производство текилы (который, между прочим, опыляют химикатами против летучих мышей), и на 15% слаще. Печально, но, несмотря на столь экзотическое происхождение, сироп агавы нисколько не полезнее, так как он на 70% состоит из фруктозы — отсюда и вся его «волшебная» сладость.

Прогуляйтесь вдоль полок супермаркета — увидите, что сахар содержится даже в хлебе Hovis[16] и прочих «полезных» цельнозерновых видах хлеба. В обычной булочке, которую вы едите с гамбургером, столько сахара, что она вполне сгодилась бы на десерт, если бы не кружочек маринованного огурчика сверху. В каждой маленькой порции кетчупа содержится ложка сахара. Сахар есть в мясных пирогах, супах, консервированной фасоли, лазанье, соусах к макаронам, диетических салатах, мюсли, хлебе с отрубями и готовых карри. В тарелке консервированного томатного супа больше сахара (12 г), чем в такой же тарелке хлопьев Frosties. В общем, трудно найти продукт из пакета или жестяной банки, в котором бы не содержалось внушительного количества сахара — и опять-таки вы этого не узнаете, если не вооружитесь микроскопом, чтобы прочесть сведения на этикетке. Даже если сахар выработан из фруктов или, может быть, более «полезного» источника, суть это не меняет, поскольку, если в продукте нет хотя бы немного клетчатки, разницы никакой.

Почему же сахар кладут во всё? Отчасти потому, что мы его любим. Вкусы людей очевидным образом поменялись. Мы больше не добавляем сахар в пищу из сахарницы на кухонном столе. Сегодня мы любим всё послаще и вовсе не стремимся вернуться в старое доброе время, когда рыба казалась солоноватой на вкус, а сушеные фрукты слегка кислили. Пища, которую мы едим, становится все слаще, в полуфабрикаты и соки добавляется все больше сахара — наш порог восприятия растет, и нужно все больше сладкого, чтобы нас удовлетворить. Еще нам не нравится вкус нежирной или обезжиренной пищи, а так как содержание соли в продуктах в последнее время снизилось, пищевые компании услужливо заменили ее другим «плохишом», чтобы угодить нашим вкусовым рецепторам.

Тяга к сладкому имеет отчасти культурное, а отчасти генетическое происхождение. Все люди в той или иной степени любят сладкое, однако существуют значительные отличия в генах, отвечающих за распознавание сладкого вкуса. Склонность к ожирению генетически сильно связана с нашими предпочтениями в отношении сахара. В 2015 году наша команда исследователей, задействовав обширные международные связи, составила все удлиняющийся список из почти сотни генов ожирения, каждый из которых оказывает свое пусть слабое, но все же влияние2. Для некоторых людей простое присутствие генов восприимчивости не является проблемой, пока они воздерживаются от определенных видов пищи.

В одном исследовании с участием 30 тысяч американцев изучались вариации главных 32 генов ожирения. Те, кому не повезло унаследовать более 10 генов ожирения, были особо восприимчивы к действию сладких напитков. В последующие пять лет риск ожирения у них возрастал вдвое, если они выпивали всего одну баночку такого напитка в день3. Мы до сих пор не знаем, почему сахар так мощно взаимодействует с генами ожирения, однако можно предположить, что наши тела запрограммированы на поиск сахара — возможно, так мы ищем легкоусвояемые углеводы. Интересно, что большинство наших генов, взаимодействующих с сахаром, одновременно влияют и на мозг.

В процессе исследования близнецов, которое мы проводили вместе с коллегами из Финляндии, выяснилось, что пристрастия к сладкому почти на 50% определялись генами, а в остальном — питанием и культурой потребления сахара4. Также мы выявили четкую положительную корреляцию между двумя фактами: довольные люди на 20% чаще употребляли сахар и вообще чаще ели другие сладкие продукты5.

В то время как в раннем возрасте гены отчасти определяют нашу любовь или нелюбовь к сахару, в последующие годы потребление (сознательное или нет) сахара в больших дозах повышает наш порог чувствительности, и к старости нам хочется его все больше и больше.

Власти некоторых стран старательно открещиваются от наложения ограничений на сахар в еде и напитках; проводя аналогичную политику и в отношении трансжиров, они предпочитают так называемые добровольные дискуссии с продуктовым лобби. Когда в 2002 году Всемирная организация здравоохранения впервые предложила ограничить калории в виде сахара (к примеру, «углеводы, из них сахара»), которые указываются на этикетках, до 10%, это вызвало яростные протесты пищевой промышленности. В Америке лобби кукурузного сахара подало в конгресс петицию, в которой угрожало ВОЗ урезать финансирование. Но ВОЗ на прессинг не поддалась, и в обновленном проекте отчета за 2014 год было сказано, что изначально рекомендованное ограничение в 10% вполне разумно, а власти должны стремиться сократить эту норму до 5% (эквивалент одной банки кока-колы)6.

Но без законодательной основы такие рекомендации малополезны, поскольку средний гражданин США и Великобритании потребляет вдвое больше этой нормы, а подростки — существенно больше. Пищевое лобби отреагировало предсказуемым образом, подвергнув жестокой критике представленные факты как неубедительные и заявив, что тогда можно вообще исключить весь сахар из употребления как вредный для здоровья. Правительство Великобритании, несмотря на петиции врачей — от главного врача Англии до представителей групп защиты здоровья, — также противится реальным переменам, не желая, к примеру, ввести ограничения или налог на сахар. А вот Дания в 2013 году, упразднив налог на насыщенные жиры, повысила до того момента незначительный налог на продукты с содержанием сахара до уровня, заставившего задуматься о сокращении его потребления.

Быстрое увеличение доли сахара в рационе западного человека в последнее время происходило главным образом по экономическим и политическим причинам. Во время Кубинского кризиса в начале 1960-х годов поставки сахарного тростника с острова сократились, а цены на него выросли. Тогда Америка решила добиться самодостаточности по этому продукту. Любитель гамбургеров Ричард Никсон считал низкие цены на продукты приоритетной задачей правительства: тогда и избиратели будут счастливы, и бедная часть населения не станет возмущаться. Правительство подготовило программу субсидирования дешевых продуктов, а пищевые гиганты были только рады подчиниться. Избыток дешевой кукурузы, который стал перерабатываться в крахмал, вкупе с щедрыми государственными субсидиями привели в начале 1970-х годов к буму потребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Это смесь сахаров с несколько повышенной долей фруктозы (соотношение фруктозы и глюкозы 55/45), которая по вкусу практически не отличается от обычного тростникового или свекловичного сахара. Американские власти, решив любой ценой защитить кукурузный бизнес, ввели дополнительные налоги на импортный сахар, чтобы кукурузный сахар местного производства стоил дешевле. Это превратило его в дешевое сырье для безалкогольных напитков и полуфабрикатов и при малых затратах подстегнуло продажи.

Что касается стран Европы, то ЕС не пожелал использовать кукурузный сахар, предпочитая поддерживать местных (в основном французских) производителей свекловичного сахара. И делает он это двумя путями: посредством печально известной Единой сельскохозяйственной политики, которая направлена на поддержание стабильных цен на свеклу для фермеров и обходится налогоплательщикам в полтора миллиарда евро ежегодно, и за счет введения налога в 300 евро на тонну импортного сахарного тростника, что удваивает его цену. Великобритания еще со старых добрых имперских времен могла рассчитывать на сахар только из тростника, но даже компания, имя которой стало синонимом сахара, — Tate & Lyle — была вынуждена продать свой тростниковый сахарный бизнес из-за политики ЕС. Поэтому сахар дешевеет во всем мире и по иронии судьбы усиленно субсидируется за счет налогоплательщиков. Отсюда и бум продаж богатых сахаром напитков в последние тридцать лет. Жидкие калории в первый раз за всю историю стали весомой частью западного рациона.

Вопрос о том, что все-таки — сахар или жир — стало причиной современных проблем ожирения, усиленно обсуждался в 1970-е годы. Английский физиолог и специалист по питанию Джон Юдкин, один из главных критиков теории Энсела Кейса о вреде высокого потребления жиров, в 1972 году опубликовал провидческую книгу под названием «Чистый, белый и смертельный». В ней он обосновывал точку зрения, что главный враг человечества — не жир, а сахар7. В то время ни Кейс, ни Юдкин, ставшие заклятыми врагами, не владели данными достойных доверия клинических испытаний, а потому, аргументируя свои позиции, опирались на несовершенные результаты наблюдательных эпидемиологических исследований. Но Кейс в итоге одержал в дебатах с Юдкиным верх, по крайней мере в том, что касалось поддержки властей. Любые сомнения по поводу сахара были положены под сукно, чтобы не мешать антижировой кампании на радость ключевым игрокам продовольственного рынка.

Юдкин утверждал, что рафинированный сахар мы начали есть совсем недавно и, в отличие от жира, современное человечество съедает в двадцать раз больше сахара, чем когда бы то ни было. До эпохи раннего земледелия сахар можно было получать, только поедая спелые фрукты или дикий мед, но такая возможность большинству наших предков представлялась довольно редко. По мере развития сельского хозяйства люди начали выращивать сахарный тростник, но он стоил дорого и, как и мед, оставался предметом роскоши. Это было что-то вроде черной икры для XVI века. Когда на плантациях Карибских островов, благодаря использованию рабского труда, начало наращиваться производство качественного сахарного тростника, цены стали медленно, но неуклонно снижаться.

Последние изменения в потреблении сахара на душу населения трудно оценить точно, потому что большая его часть добавляется в готовые продукты, однако с конца XIX века мы стали есть сахара примерно в двадцать раз больше. С 1990 года общее потребление сахара в Великобритании росло на 10% каждые 10 лет, в основном за счет снижения жиров в рационе.

Но остается вопрос: полезны или вредны для нас все эти пустые калории, которых мы потребляем больше, чем жиров и белков?

СМЕРТЕЛЬНО ОПАСНЫЙ ЗУБНОЙ ЭЛИКСИР И СВЕРХЗАНЯТЫЕ ЗУБНЫЕ ФЕИ

«А я думала, сок из бутылочки ему полезен…»

Родители Билли были убеждены, что фруктовые напитки полны питательных веществ и нужного для здоровья витамина С, и сами же, пусть и ненамеренно, спровоцировали кариес у собственного ребенка. Зубы пятилетнего мальчика полностью сгнили, хотя он и чистил их дважды в день зубной пастой с фтором. Билли вырвали десять зубов под общим наркозом в Манчестерской стоматологической клинике. Хирурги хотели удалить пятнадцать зубов, но тогда мальчику пришлось бы ждать девять месяцев и оставаться в клинике на ночь. Сегодня у Билли только десять зубов — четыре верхних и шесть нижних. И эти молочные зубы, которые сгнили, едва успев прорезаться, выпадут в течение полугода, освобождая место для коренных зубов. Теперь ему больше не разрешается пить в постели фруктовый сок.

Впервые у Билли появились проблемы в два с половиной года. Его 25-летняя мать, компьютерный инженер, рассказывала: «Мне никто никогда не объяснял, как следить за зубами Билли. Знаю, это, возможно, моя вина, но я не думала, что фруктовый сок принесет сыну столько вреда. Наоборот, я была уверена, что обеспечиваю Билли сбалансированное питание. Он пил не так уж много сока и газировки и не ел много шоколада, но теперь я знаю, что неправильно было давать их ему перед сном, потому что сахар всю ночь оказывал воздействие на зубы».

Еженедельно 500 английских детей нуждаются в госпитализации для удаления гнилых зубов. Кариес поражает как минимум одного из десяти детей в возрасте 5 лет, а современный бум потребления сока приводит к тому, что эта проблема все чаще встречается и у взрослых. Первыми из профессионалов на побочные эффекты от сахара стали жаловаться исследователи в области стоматологии, которые обнаружили, что после некоторого снижения во время Второй мировой войны кривая ка­риеса пошла вверх (кариес — политкорректная замена словам «гнилые зубы»), когда отменили продовольственные карточки на сахар8. Мамочки добавляли сахар в детское питание, соски и успокоительные средства, а дантисты радовались потоку желающих вставить пломбы. При этом врачи не слишком старались изменить пищевые привычки своих пациентов, хотя порой и укоряли их, что они плохо чистят зубы. Но в семьях дантистов никто не пил на ночь сладких напитков, даже молочных, и волшебным образом избегал проблем с зубами, что говорит о том, что кариес очень даже можно предотвратить. Эпидемия у детей достигла своего пика в 1960-е годы, а затем полностью иссякла (показатели кариеса упали до 5% в год), когда в разных странах стали добавлять в воду и зубную пасту фтор для борьбы с воздействием сахара.

Некоторые ученые-стоматологи, например Обри Шейхам, чьи лекции я слушал в медицинском колледже, открыто говорили об отсутствии мер со стороны властей и профессионального сообщества, направленных против возросшего потребления сахара. В середине 1980-х годов сахар стал причиной того, что развивающиеся страны обогнали Запад по пока­зателям кариеса, где, напротив, заболеваемость упала вдвое. Поэтому Шейхам предложил, чтобы наши стоматологи «либо переехали в другие страны, либо переключились на игру в гольф»9.

Итак, к середине 1960-х стало уже четко понятно: наш организм не приспособлен к новому «сладкому» рациону, более того, он еще и наносит нам вред.

Некоторые стоматологи в странах Запада заметили, что частота кариеса снижалась радикальными темпами даже в тех регионах, где не использовался фтор и не наблюдалось особых перемен в технике чистки зубов. Они объяснили это возросшим применением антибиотиков у детей10. Так обнаружилось, что кариозные полости вызывает не непосредственное употребление сахара, а микробы.

Наши микробы не привыкли к обилию сахара, хотя один конкретный вид, а именно Strep mutans, полюбил новую пищу, жадно набросился на сахар вокруг наших зубов и десен и, как следствие, начал быстро размножаться. К несчастью, в отличие от других безобидных микробов, этот стал вырабатывать из сахара молочную кислоту, разъедающую зубную эмаль. Strep mutans попадал на наши зубы вместе с зубным налетом. Эта столь знакомая нам субстанция на самом деле представляет собой колонию из 600 видов безопасных бактерий, которые, слипаясь вместе, формируют липкое слизистое сообщество — биопленку. Изобретательные бактерии в процессе метаболизма производят из сахара клеевидную субстанцию, которая обеспечивает им надежный источник питания. По иронии, люди, ежедневно пользующиеся ополаскивателем для рта, убивают полезных микробов, способствуя размножению болезнетворных — отсюда еще больше зубного налета и прочих болезней11. По результатам одного небольшого исследования было выдвинуто предположение, что данная привычка также повышает кровяное давление и риск сердечно-сосудистых болезней12.

На пике эпидемии кариеса от 15 до 20% детей оказались им не затронуты, даже если употребляли на завтрак хлопья с сахаром и кока-колу и плохо чистили зубы. Дело в том, что им повезло иметь гены, вырабатывающие специальные белки слюны, подавляющие Strep mutans13. У нас с братом таких генов (то есть действенных их вариаций) не было, поэтому в детстве мы оказались в первых рядах жертв эпидемии кариеса. Мы постоянно состязались, кто съест больше хлопьев на завтрак, успешно поглощая сахар и подкармливая своих микробов, прежде чем болезнь активно не заявила о себе.

Возможно, кто-то помнит такие продукты, как Sugar Smacks, Honey Smacks, Sugar Puffs, Coco-Pops, All Stars, Frosties и прочее. Но вряд ли кто-то отдавал себе отчет, что в них содержалось более 35% чистого сахара. В аналогичных американских брендах сахара было еще на 10% больше. Мы с братом провели немало «приятных» часов у местного дантиста, который был весьма доволен, что мы не прекращаем есть хлопья, — еще бы, ведь на эти деньги он выстроил огромный плавательный бассейн… Но вот что беспокоит: прошло сорок лет, а все эти хлопья (из названий которых просто убрали слово «сахарные») по-прежнему продаются, причем в нарядных «полезно» выглядящих упаковках и без всяких предупреждений. После десятилетий, когда у меня не было проблем с зубами, если не считать тех, причиной которых стал мой избыточно усердный австралийский стоматолог, у меня появилось две маленькие дырочки. Что стало их причиной? Невезение? Или все дело в избыточном потреблении сахара в составе суперздоровых обезжиренных завтраков?

Согласно последним исследованиям, пробиотики — дружественные нам бактерии лактобациллы — могут противостоять вырабатывающим кислоту Strep mutans. Одна немецкая компания разработала пробиоти­ческую конфету (без сахара), которая при рассасывании пять раз в день сокращает количество патогенных микробов14. Этот пробиотик содержит лактобациллы, аналогичные тем, что обитают в сыре, но при нагревании они уничтожаются. Лактобациллы налипают на микробы во рту человека, мешая им собираться на зубном налете. Затем они смываются слюной. Продолжительные испытания аналогичных пробиотиков демонстрируют, что последние выживают у нас во рту в течение нескольких недель, оказывая положительное действие15. Согласно результатам испытаний, такой же эффект дает употребление натуральных сыров или йогурта без сахара16.

Несмотря на применение фтора, кариес возрождается. В большинстве стран темпы заболевания растут, примерно у трети населения планеты имеется незалеченный кариес17^, 18. Проблем нет только у представителей редких племен, которые питаются исключительно мясом или рыбой, подобно нашим пращурам — охотникам и собирателям. Даже наши предки — первые фермеры эпохи раннего неолита, потреблявшие много крахмалистой пищи, — страдали от кариеса, как теперь нам известно. В Великобритании удаление зубов является наиболее распространенной причиной госпитализации у детей и обходится государству более чем в 45 миллионов фунтов стерлингов. Повышенное потребление сахара в виде газированных напитков и соков наряду с микробами в зубном налете подавляет защитные барьеры из фтора.

Нам многое известно о воздействии сахара на бактерии во рту, гораздо больше, чем о воздействии на кишечную микробиоту. Дело в том, что до сегодняшнего дня большая часть исследований сосредоточивалась на диетах либо с высоким содержанием жира, либо с высоким содержанием и жира, и сахара. Если учесть, что наши предки редко получали возможность поесть меда и еще не изобрели смузи, то наш организм, как и микробы у нас в кишечнике, плохо приспособлен к большим дозам сахара, особенно в жидком виде.

УГЛЕВОДЫ — ЖЕВАТЬ ИЛИ ПРИХЛЕБЫВАТЬ?

Наша система пищеварения настроена на планомерную последовательность действий, чтобы запустить пищеварительный процесс и затем управлять им. Все начинается с того, что при мысли о пище мозг иницииру­ет выработку желудочных соков и поток гормонов, а также продуцирует в слюне энзим амилазу. За этим следует пережевывание. Тело ожидает, что мы будем жевать и глотать пищу медленно. Оптимальное количество пережевываний для раздробления твердого мяса и овощей и подготовки пищеварительной системы — сорок. По сравнению с нашими предками, современные люди редко задействуют потенциал пережевывания и челюстные мышцы на полную, о чем свидетельствует прекращение роста челюстей, повлекшее за собой современную эпидемию затрудненного прорезывания (ретинирования) зубов мудрости.

Обычно хорошо пережеванная и раздробленная пища проходит вниз по пищеводу, высвобождая гормоны в слизистой кишечника, печени, поджелудочной железе и желчном пузыре, способствующие ее расщеплению. Одновременно в мозг отправляются сигналы насыщения. Поджелудочная железа высвобождает инсулин для быстрого взаимодействия с глюкозой, поступающей в кровь. Желчный пузырь выделяет желчные соли, которые, в свою очередь, подают сигналы микробам ниже, в толстой кишке, приготовиться к усвоению ожидаемой пищи.

Так что, когда вы запиваете большим стаканом сладкого напитка, скажем, миску пасты (рафинированные углеводы), которую не нужно особо сильно пережевывать, у вашего тела нет времени для получения корректных сигналов. Пища с большим содержанием сахара поступает в желудок, быстро попадая в тонкий кишечник, где абсорбируется большая часть сахара. Это провоцирует аномальный и несвоевременный инсулиновый отклик, меняя процесс расщепления глюкозы. Высвобожденные соли желчной кислоты образуют неправильные смеси с неожиданными дозами сахара, а нормальные кишечные микробы замещаются вредными видами, которые кормятся сахаром. Эти необычные микробы отсылают новые сообщения, меняющие гормональные сигналы и состав желчных солей. В результате вся система пищеварения нарушается. Микробы, ожидающие получить питательные вещества из пищи с «пустыми калориями», сигнализируют мозгу, чтобы он продолжал подкидывать им еще сахарку, в то время как глюкоза откладывается в виде жира, часто внутреннего (висцерального).

СПОСОБНЫ ЛИ МИКРОБЫ ЗАЩИЩАТЬ ОТ ФРУКТОЗЫ?

Попробуем разобраться, почему фруктоза в последнее время объявлена главным «плохишом» в мире диет, несмотря на ее природное происхождение.

Сорок лет тому назад Юдкин в своей книге указал, что фруктоза и есть вероятный «злодей», а глюкоза, высвобождаемая из крахмала растительного происхождения, бывает разная. Его мнение по большому счету проигнорировали. Однако высокое содержание сахара в безалкогольных напитках в итоге привлекло общественное внимание.

Видный исследователь проблемы ожирения Джордж Брей в 2004 году заново разжег костер дискуссий, заявив о четкой корреляции возросшего потребления сахара и ожирения в США19. В большинстве стран потреб­ление сладких напитков с 1950 года увеличилось в 3–5 раз, и к 2009 году примерно 20% общей калорийности пищи в Великобритании обеспечивалось за счет прохладительных напитков с высоким содержанием фруктозы (у подростков еще больше)20. В мировом масштабе указанные изменения, как в зеркале, отражали растущее количество случаев ожирения и диабе­та21. Убедительные эпидемиологические данные метаанализа других крупных наблюдательных исследований показывали, что потребление прохладительных напитков впоследствии ассоциировалось с риском ожирения и диабета22.

При сравнении фруктозы и глюкозы обнаруживается ряд значимых и весьма тревожащих отличий в том, как они метаболизируются в орга­низме. Большая часть фруктозы всасывается в кишечнике, проходя прямо в печень, где трансформируется в глюкозу, энергию или жир. Однако, в отличие от глюкозы, фруктоза вызывает очень скромный инсулиновый отклик. Сначала самоуверенные доктора рекомендовали диабетикам сладости на основе фруктозы — вот уж действительно плохая идея. Фруктоза работает по-другому, и в результате в мозг не поступают сигналы о сытости.

Нам немногое известно о том, как именно остаточная фруктоза и глюкоза в кишечнике взаимодействуют с кишечной микробиотой. И тем не менее многие спортивные напитки содержат фруктозу, инициируя у растущего количества потребителей микробное брожение, метеоризм и общий дискомфорт23. Непереносимость фруктозы имеет генети­ческую природу — в таком случае люди не способны ее перерабатывать, по­этому она накапливается в крови в таких количествах, которые трудно представить в природе.

Важные отличия между метаболизмом фруктозы и глюкозы обусловили ряд экспериментов на грызунах, которые было бы сложно осуществить на людях. Фруктоза провоцирует у крыс те же токсичные изменения микробов, какие мы наблюдали в случаях с фастфудом и жирной пищей, в частности вызывает ожирение печени. Но этот побочный эффект обратим с помощью антибиотиков24. У грызунов, получавших большие порции фруктозы, висцеральный жир нарастал радикальным образом25. Рандомизированные исследования с участием людей дали менее четкие результаты, хотя и в них были продемонстрированы изменения в метаболизме и накопление висцерального жира по прошествии 18 месяцев потребления сладких напитков26. Такой эффект глюкозы и прохладительных напитков, похоже, недооценивается. Возможно, именно они и спровоцировали эпидемию диабета, например, на Ближнем Востоке, где люди в огромных количествах потребляют прохладительные напитки, при этом часто не кажутся толстыми на первый взгляд. Так возник феномен TOFI (снаружи стройный, внутри жирный), и метаболизм у этих людей далеко не на высоте.

Много фруктозы содержится во фруктах. Но нужно ли тревожиться тем, кто любит побаловать себя яблоком или грушей?

Достоверные данные по этому вопросу отсутствуют, но, похоже, если есть фрукты целиком, вреда будет намного меньше. В одном исследовании приняли участие 425 японцев, проживающих в Бразилии и подверженных высокому риску заболевания диабетом. Было обнаружено, что у любителей фруктов инсулин повышался в нормальных пределах, по контрасту с двойным приращением пикового инсулина у тех, кто получал такое же количество фруктозы с подслащенными напитками27. Другие, менее масштабные, но детальные исследования продемонстрировали аналогичные результаты, подтвердив, что в цельных фруктах есть какой-то защитный компонент. Возможно, это большое количество клетчатки, о которой мы поговорим позже.

Потребление сахара в больших количествах вредно в любой форме, но особенно в жидком виде, даже если это «полезный» сок. Однако несмотря на активную шумиху вокруг этого тезиса, пока не доказано, что фруктоза и есть тот самый верховный демон, которого следует немедленно изгнать. Метаболизм фруктозы и реакции на него человеческого организма, безусловно, отличаются от таковых у глюкозы, и, хотя в теории фруктоза может оказаться для нас гораздо вреднее, не стоит забывать, что избыток глюкозы тоже вызывает отложение жира28.

Те, кто выступает против фруктозной «охоты на ведьм», возражают, говоря, что полученные данные не свободны от упущений по нескольким причинам. Первая: если в центре внимания контроль общей калорийности, то фруктоза ничуть не хуже других источников сахара. Вторая: подопытным грызунам в ходе экспериментов давали ненормально высокие количества фруктозы (60% общей питательной ценности рациона). Третья: печень у грызунов не такая, как у людей. Четвертая: эксперименты на людях проводились в очень ограниченных масштабах, отличаясь низким качеством и отсутствием целостного подхода29. Это противоречит даже строгой академической интерпретации метаанализа тех же экспериментов30^, 31^, 32.

Здоровые худые индивиды способны время от времени потреблять напитки с фруктозой без видимого вреда. И потом люди, в общем-то, действительно не крысы, а на детальные эксперименты денег так и не выделили. Как следствие, по-прежнему не доказано, что избыток калорий из фруктозы приносит больше вреда, чем те же калории из глюкозы. Пока мы не узнаем больше, придется избегать как повторения ошибок редукционизма, так и выискивания козла отпущения (например, фруктозы), поскольку это отвлекает внимание от общей картины. Сейчас я убежден, что избыток сахара человеку не полезен, особенно в жидкой или ненатуральной форме. Однако нет четких данных о том, что фруктоза сильно вреднее эквивалентных количеств глюкозы или других сахаров.

Теперь, вспоминая свой «идеальный завтрак» прошлых дней, я думаю, что сахарный беспредел из мюсли, фруктовых йогуртов и фруктового сока можно было заменить крепким черным кофе и натуральным йогуртом. А вообще-то, я все чаще задаюсь вопросом: а может, стоило все это время кушать кашу, яйца и бекон?

11

УГЛЕВОДЫ, НЕСАХАРА

Фермер Фергюс жил недалеко от города Корк на юге Ирландии. Он ушел на покой довольно поздно — в возрасте 70 лет — и освободился от всех обязанностей. Всегда отличаясь хорошим здоровьем, он мечтал о том, как будет наслаждаться спокойной жизнью и прекрасной природой вместе со своей женой Мэри, которой тогда было 48 лет. Но однажды Мэри заметила у себя на груди небольшую опухоль. Врачи диагностировали рак с метастазами. Шесть месяцев спустя она умерла. Фергюс превратился в затворника — почти не выходил из дома, редко выбирался в город, не общался с соседями. И вот в один солнечный денек по прошествии трех лет семейный врач, лечивший местных жителей, выбрал время в своем напряженном графике и решил нанести Фергюсу визит. Тот годами числился в списке пациентов, но приходил к доктору только для того, чтобы посоветоваться насчет жены — никогда насчет себя самого; впрочем, он в этом особо и не нуждался.

Врач помнил очень здорового для своих лет человека — подтянутого, некурящего и физически активного. То, как изменился Фергюс, привело его в шок. Кожа стала землистого, серого оттенка, зубы повыпадали (хорошо, что не все), сам он выглядел слабым стариком. «Думаю, вам нужно заехать в амбулаторию и провериться», — задумчиво сказал доктор.

У Фергюса нашли повышенный холестерин, начальную стадию диабе­та, высокое артериальное давление и артрит тазобедренного сустава с хромотой. Кроме того, у него начала слабеть память. Доктор, не знал, что могло стать причиной таких изменений, и задал ему два вопроса, которые обычно задают ирландские доктора: «У вас депрессия?» и «Вы пьете?». «Ну, в общем, да, доктор, вы правы, — ответил Фергюс. — Я действительно страдал, много плакал, начал сильно пить. Но только первые полгода. Потом я взял себя в руки, отказался от выпивки — только иногда позволяю себе кружку Guinness, так что теперь я в порядке».

Загадка сильных перемен в состоянии Фергюса была в итоге раскрыта медсестрой. Раньше приготовлением пищи занималась его жена, сам он не мог сварить даже яйцо всмятку. Когда жены не стало, он был слишком горд, чтобы просить о помощи, и все три года существовал на чае и бутербродах с сыром. Несколько месяцев спустя Фергюс переехал в местный дом престарелых. Его лечили, но через полгода он скончался во сне от сердечного приступа.

Мой соратник по изучению микробов Пол О’Тул, в то время работавший в Корке, поведал мне эту историю как типичную ситуацию, когда радикальная перемена в питании у пожилых людей вызывала проблемы со здоровьем. Исследовательская команда Пола изучает влияние микробиоты на пожилых людей, в особенности с точки зрения рациона.

В рамках одного серьезного исследования были обследованы 178 ирландцев, проживающих в домах престарелых, в возрасте от 70 до 102 лет, половина которых была там на дневном пребывании, а остальные жили все время1. Ученые обнаружили, что у постоянных пациентов, находившихся на одном и том же скудном рационе, микробиота была одинаковой. К сожалению, пищу нельзя было назвать здоровой, и, помимо разнообразия, ей не хватало полезных микроорганизмов. Кроме того, у этой группы были выше показатели воспалительных процессов. У пенсионеров, которые приезжали в дом престарелых временами, иногда сами себе готовили и реже ели пищу в столовой, микробиота была куда здоровее. С некоторыми вариациями, но в течение года после переезда на постоянное проживание все пациенты приобретали очень похожую и нездоровую микробиоту.

Причины, по которым организм пожилых людей быстро разрушается, носят комплексный характер. Сюда входит и потеря мышечной массы из-за недостатка физической нагрузки, депрессий, социальных обсто­ятельств и утраты когнитивной функции. Выпадение зубов, изменения в составе слюны и усиленный прием антибиотиков и других лекарств также влияют на микробиоту. С возрастом наблюдается количественный рост и дисфункция защитных регуляторных Т-клеток, которые, как нам известно, взаимодействуют с нашими микробами и на данном этапе способны оказывать сильное подавляющее действие на иммунную систему. Однако даже с учетом всех этих факторов диета и питательная ценность рациона остаются доминирующим фактором, определяющим состав микробиоты и ее влияние на здоровье пожилых людей. Обитатели домов престарелых с самым низким разнообразием кишечной микробиоты чаще отличались плохим состоянием здоровья, страдали от разнообразных болезней и умирали в течение года.

Когда специалист моей лаборатории Клер Стивс изучила данные по четыремстам нашим американским близнецам пожилого возраста, которые проживали самостоятельно и в целом отличались ослабленным здоровьем, обнаружилось, что их микробное разнообразие было ниже среднего, как и количество микробов, ассоциирующихся с подавлением воспалений и проницаемости кишечника, например Faecalibacterium prausnitzii. Также у этих людей было меньше полезных лактобацилл. Похожий результат получен в ходе предыдущего, менее масштабного исследования пожилых людей со слабым здоровьем, так что случайный характер данных маловероятен2. По всей вероятности, изменения в рационе сначала вызвали изменения микробиоты, а затем старческую дряхлость — скорее так, чем наоборот.

Неясно, однако, что именно в рационе дома престарелых дает столь драматичный эффект. Употребление спиртного там не поощряется. Когда-то богатое ячменем пиво Guinness считалось полезным для здоровья, но компания давно не вспоминает о подобных заявлениях, так что вряд ли отказ от пива можно считать важным фактором. Помимо очевидного однообразия пищи, похоже, главная причина — недостаточное потребление свежих фруктов и овощей, иными словами, углеводов.

Углеводы содержатся в различных растениях и плодах, причем в самых разнообразных формах, и отличаются по легкости извлечения из них энергии. Часто сбивает с толку их другое наименование — «сахариды» (от греческого названия сахара). Простые углеводы, состоящие из одной молекулы или из двух, соединенных вместе, называют соответственно «моносахариды» или «дисахариды». Именно их мы обычно именуем сахарами и потребляем в составе готовых продуктов. Если молекулярная цепочка длиннее, она носит название «полисахариды». Они используются либо для хранения энергии, либо для поддержания структуры растения — его волокон.

Большая часть съедобных углеводов в нашем рационе — это крахмалы, представляющие собой основной запас энергии для растений и главный ингредиент картошки, хлеба и риса. Крахмалы состоят из молекул глюкозы, объединенных в длинные и прочные цепочки. Некоторые формы легко расщепляются в системе пищеварения, другие более устойчивы. Как мы уже знаем, у людей имеется всего 30 энзимов, способных расщеп­лять сложные углеводы, получаемые с пищей. К счастью, наши кишечные бактерии располагают более 6000 нужных энзимов, чтобы проделать всю работу. Если бы наши микробы не находились в постоянной готовности, большинство углеводов не приносили бы нам никакой пользы, только задавали работу челюстям.

ЛЮБИТЕЛИ СЫРОЕДЕНИЯ И ЯДОВИТЫЙ ПОМИДОР

Приверженцы палеодиеты заявляют (и совершенно неверно, как мы уже поняли), что человек эволюционировал недостаточно, чтобы усваивать продукты, появившиеся за последние десять тысяч лет. Любители сыро­едения заходят еще дальше, применяя ту же логику, чтобы очернить продукты, подвергнутые кулинарной обработке, хотя человечество питается ими добрый миллион лет. Движение за сыроедение рекламирует особую концепцию веганства, суть которой в том, что приготовленная пища теряет большую часть натуральной питательной ценности, а тепловое воздействие разрушает полезные энзимы. В этом движении встречаются разные группы, следующие различным степеням строгости и ортодоксального подхода, — фрукторианцы, джусорианцы и спруторианцы[17].

Самые либеральные из них допускают потребление овощей, приготовленных на медленном огне до 45 °С, который не разрушает нутриенты и энзимы. Сюда относится и легкая кулинарная обработка пищи в течение длительного времени, что имеет под собой определенную научную основу. Несколько ресторанов высокого уровня начали использовать данные методы «облегченной кулинарной обработки» (hypo-cuisson) для приготовления мяса, рыбы и овощей не дольше, чем за 24 часа. Я попробовал такую пищу в звездном (и, конечно, очень дорогом) ресторане Michelin в Брюсселе — потрясающий аромат и текстура блюд! Потом я побывал на кухне Comme Chez-Soi. Там не было ни духовок, не жаровен, и все это напоминало скорее космическую лабораторию.

Как бы то ни было, большинство сыроедов, как правило, не едят мяса и больше заботятся о пользе для здоровья, чем о вкусовых достоинствах. По их словам, «ценные и натуральные» энзимы для нас драгоценны. И все это несмотря на тот тревожный факт, что пищеварительные процессы в организме человека эффективно и быстро деактивируют последних. И конечно же, мы не прекращали эволюционировать в течение последнего миллиона лет, а все «крепкие орешки», питавшиеся сырой пищей, умерли давным-давно (и не случайно) — трудно извлекать из еды достаточно калорий и питательных веществ, если хоть чуть-чуть ее не приготовить. С развитием искусства кулинарии человек постепенно утратил более трети длины кишечника, а вместе с этим и способность существовать исключительно на сырой пище. В современном мире, возможно, это неплохой способ похудеть, но не из-за великой пользы волшебных энзимов, а просто потому, что мы не способны эффективно расщеплять сложные углеводы и получать из них энергию.

Ограничения, которые налагают на себя сыроеды или любители палеодиеты, конечно, обладают определенными достоинствами, а сокращение в рационе рафинированных углеводов и полуфабрикатов — это большой плюс. Однако ограничение выбора и разнообразия за счет исключения целого спектра продуктов — большая ошибка. К примеру, как мы уже знаем, сторонники палеодиеты считают вредными старые добрые помидоры — они, видите ли, происходят из большого семейства ядовитых пасленовых, к которым «у нас не было времени приспособиться». Полная чепуха! Утверждать, что помидор или его семейство вызывают аутоиммунные заболевания, тоже весьма опрометчиво, а уж использовать псевдонаучную аргументацию, привлекая внимание к побочным эффектам двух-трех химических веществ из сотен, — хуже некуда. Ни одно исследование не сумело убедительно обосновать, что помидоры вызывают ту или иную болезнь. Между прочим, они неотъемлемый компонент средиземноморской диеты — единственной, которая, как доказано, действительно снижает риск сердечно-сосудистых болезней. Более того, согласно другим строгим исследованиям, одно из многих химических веществ в помидорах — ликопин — способствует предотвращению рака. Неужели после всего этого вы захотите отказаться от этого продукта?3

Да, отсутствие разнообразия, особенно свежей пищи и содержащихся в ней нутриентов, вредно для человека. Однако интернет пестрит историями о людях, которые питаются только сырыми фруктами и орехами, — так называемых фрукторианцах, или фруктоедах. Они воспевают магическую силу и энергию, которые дает их диета, хотя очень немногие способны следовать ей, не проводя долгие часы на кухне за выжиманием сока и измельчением в блендерах фруктов.

Но бывают исключения. Такова, например, Фрили Банановая Девочка — бывшая больная булимией из Аделаиды, которая последние десять лет соблюдает диету, на 90% состоящую из фруктов и только отчасти из небольшого количества приготовленных овощей. Сейчас она проживает в Квинсленде, сохраняет вес в 50 кг и частенько позирует фотографам в бикини в окружении банановых связок. Снят популярный видеоролик, где она за один день съедает 51 банан, запивая их кокосовым молоком, что теоретически составляет 4000 калорий.

Не ограничивая себя по калорийности, Фрили остается стройной. По ее собственному признанию, обычно она съедает всего 21 банан в день, но если ощущает голод, то добавляет еще бананы или ест другие фрукты. До 4 часов вечера она употребляет только сырую пищу, а потом может пообедать легко приготовленными овощами. Фрили составила целый ряд диет, и среди них активнее всего разрекламирована диета «30 бананов в день», с которой связано немало историй как потрясающего успеха, так и ошеломляющего провала. Прежде чем начать следовать программе здорового питания Фрили, вам стоит узнать, что Фрили также полагает, будто отсутствие месячных в течение 9 месяцев — это вполне нормально, а лучшее средство от рака — фрукты, а не химиотерапия4.

Среди других фрукторианцев был Стив Джобс, компания которого находилась под сильным влиянием его диетических предпочтений, Махатма Ганди и предположительно Леонардо да Винчи, хотя, возможно, во Флоренции эпохи Ренессанса было не так-то просто доставать манго и бананы. Есть даже несколько ультрамарафонцев, которые питаются только фруктами и заявляют, что они дают особую силу. Однако для многих такой образ жизни представляется лишь современной формой расстройства пищевого поведения.

ЧУДЕСА СОКОВ И ДЕТОКСА

«Казалось, что я овцу проглотил!»

Шел 2007 год. Трейдер из Сиднея по имени Джо Кросс взглянул в зеркало и понял, что он растолстел до невозможности. Не откладывая в долгий ящик, он начал 60-дневный соковый марафон. Он поставил себе цель похудеть и избавиться от аутоиммунного заболевания, из-за которого ему постоянно приходилось принимать лекарства.

«Я хотел снова обрести контроль над собственной жизнью».

В детстве Джо отличался хорошим аппетитом, любил фастфуд и сладкие напитки, однако был в хорошей спортивной форме. Привычки питания перешли и во взрослую жизнь — как-то на спор он съел разом одиннадцать бигмаков. Джо регулярно выпивал в день четыре-пять банок колы и запивал несколькими банками пива обед в китайском ресторане. По природе он был склонен к зависимости — вел борьбу с зеленым змием и, как и его отец, любил азартные игры.

С годами он сосредоточился на том, чтобы добиться богатства и карьерного роста, и вес постепенно начал расти. Он перепробовал всевозможные кратковременные диеты и различные решения проблемы. Однажды он даже стал фрукторианцем, но через месяц снова вернулся к старым привычкам. В 2010 году он снял документальный фильм «Толстый, больной и почти мертвый» — меткая формулировка его тогдашней ситуации. В возрасте 40 лет Джо весил более 140 кг и страдал редким аутоиммунным заболеванием — уртикарным васкулитом (крапивницей). Впереди замаячили сердечные приступы и диабет. По словам его друзей, этот веселый, состоятельный любитель пива из Австралии находился на грани самоубийства.

Крапивница началась у Джо десять лет назад — и все из-за простого синяка, полученного в Калифорнии во время игры в гольф. Это странная болезнь, когда мелкие кровеносные сосуды дают очень сильную реакцию на различные стимулы, вырабатывая гистамин. Даже в крупной университетской клинике я встречал лишь несколько таких случаев. Кроме того, эта болезнь может привести к артриту. Она проявляется частично как аллергия, а частично как аутоиммунное заболевание. Реагируя на изменения температуры, прикосновения и даже грязь, кожа покрывается большими красными пятнами, похожими на ожоги от крапивы или укусы слепней. Иногда болезнь может спровоцировать простое рукопожатие — кожа немедленно краснеет и покрывается пятнами. Тело реагирует на возбудитель, жидкость просачивается через кровеносные сосуды, развивается отек, как при сильной аллергии. Болезнь эта не лечится, хотя стероиды и другие иммунодепрессанты могут облегчить симптоматику. Джо принимал кортизон (стероид), который, как и при прочих аутоиммунных состояниях, помогал, но при длительном применении провоцировал аппетит, что усугубляло проблемы с весом (не считая многих других побочных эффектов).

В течение 60 дней Джо соблюдал растительную диету: сок на зав­трак, обед и ужин. Утром он часто съедал фруктовый микс, но основное блюдо, которое он именовал «моя зелень», состояло из шести листочков капусты, одного огурца, четырех стебельков сельдерея, двух зеленых яблок, половинки лимона и кусочка имбиря. Он везде носил с собой соковыжималку. Никакого спиртного, чая или кофе — вообще никакой другой еды или питья.

Первые три дня, как рассказывал Джо, прошли очень туго, а потом он втянулся.

Он сознательно решил следовать диете, путешествуя по Америке, чтобы посмотреть, как на это будут реагировать люди. Он хотел испытать свою силу воли в стране любителей фастфуда, постоянно подвергая себя искушению.

К окончанию своего сокового путешествия Джо Кросс потерял 37 кг (примерно полкило в день), а показатели его холестерина уменьшились вполовину. Он говорил, что чувствовал себя замечательно, будто его накачали энергией. Здоровье продолжало улучшаться, когда Джо начал есть твердые фрукты и овощи. Постепенно он сумел избавиться от зависимостей. Под наблюдением врачей он прекратил принимать кортизон, и крапивница больше не возвращалась. Также ему удалось подсадить на свой режим еще более толстого водителя грузовика (который, так уж вышло, страдал тем же уртикарным васкулитом), с которым познакомился в Аризоне, и тот тоже добился успеха.

История Джо Кросса многих вдохновила. Кое-кто решил испробовать его метод (от 2 до 10 дней на соковой диете) с различным успехом. Правда, у Джо имелись определенные преимущества: он был богат и холост, мог позво­лить себе два месяца не работать, у него были личный врач и диетолог, наблюдавшие за его состоянием здоровья и режимом питания. Кроме того, вместе с ним ездила съемочная группа из числа его поклонников, хотя, по словам Джо, это не всегда шло на пользу, поскольку ему приходилось отсиживаться в машине, пока они перекусывали в McDonald’s.

Важно, однако, что у него имелся сильный стимул — желание победить болезнь и снять фильм об этом опыте. Однако реальной проверкой на прочность стало не то, сможет ли он до конца соблюдать диету, а то, удастся ли впоследствии удерживать здоровый вес. Прошло пять лет, и пока неплохо. Соблюдая суперздоровую диету и время от времени переходя на соки, Джо не только не прибавил лишних килограммов, но и сбросил еще немного.

Соки и детокс стали пользоваться популярностью как способ сбросить вес и «совершить перезагрузку». Практически не существует научных исследований или экспериментов по соковой диете. Большая часть информации основана на личных историях да промоутерских интернет-сайтах. Метод этот весьма популярен, во многих странах продажи дорогостоящих соковыжималок и готовых миксов пошли вверх. Да, свежие фрукты и овощи в больших количествах — идеальный источник нутриентов, значительную часть которых нельзя найти в мясе и рафинированных углеводах. Концепция, рекламируемая на многих сайтах о здоровом питании, гласит, что потребление соков вместо цельной пищи дает массу преимуществ, переводя систему пищеварения в расслабленное состояние «каникул».

Но так ли это?

Нас убеждают, что питательные вещества из сока усваиваются без всяких усилий, в процессе неким образом изгоняя токсины. Что такое эти «токсины», никто толком не объясняет. Правда, на некоторых сайтах в этом качестве указываются кислоты, мертвые клетки или продукты разложения. Итак, «токсичные» продукты скапливаются в ваших клетках, доходя до опасного уровня. Затем массы мертвых клеток, токсинов и кислот проникают в вашу кровь, провоцируя воспаление. Отсюда хронические заболевания, ослабленная иммунная система и рост числа наиболее известных недугов. Но помощь уже близко! Соковая диета со сверхконцентрированными дозами супернутриентов в сочетании с голоданием выведет из организма токсины, сбалансирует pH крови и очистит организм!

Думаю, к настоящему моменту вы уже осознали, что подобные сказки, повторяющиеся от книги к книге и от сайта к сайту, — полная чепуха, что, увы, печально. Нутриенты в свежих соках — вещь, конечно, полезная, однако псевдонаучные громкие заявления о детоксикации организма методом соковой диеты звучат бессмысленной тарабарщиной для любого серьезного ученого или врача. Возможно, данные идеи уходят корнями в далекое Средневековье, когда клизмы, пиявки и кровопускание считались последним словом лекарского искусства. Но дело в том, что наши тела (если абстрагироваться от научной фантастики) вовсе не перенасыщены токсинами, не залиты кислотой и не нуждаются в регулярной очистке от отложений.

ГОЛОДАНИЕ КАК СРЕДСТВО ОЧИСТКИ МИКРОБИОТЫ

Многим удается похудеть при помощи соковой диеты. Дело, однако, в том, что это просто еще один вид голодания. Строгого определения голоданию нет, но, как правило, под ним подразумевают то, что ты съедаешь или выпиваешь от 0 до 30% своей обычной дневной нормы.

В 2013 году вышла новая книга о диете на основе голодания, побившая все рекорды продаж в Великобритании. Пропагандистом «быстрой диеты» стал английский телеведущий Майкл Мосли5. Майкл снимал на Би-би-си документальный фильм о диетах и лечебном голодании и сам пробовал разнообразные режимы питания. Один из них предусматривал несколько дней практически полного отказа от пищи (он съедал всего пару сотен калорий в день). Такая форма непрерывного голодания в чистом виде называется «разгрузочно-диетическая терапия» — в общем, это для суперустремленных. Майкл справился, ему удалось сбросить вес, однако он посчитал, что для большинства людей, ведущих обычный образ жизни, это достаточно тяжело как физически, так и психологически.

Обсудив такой режим питания со специалистами, он принял на воору­жение более практичный метод: ограничение дневного рациона до менее чем одной трети от обычной нормы (500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин) всего два дня в неделю плюс пять дней питания как обычно. В дни голодания он съедал яйцо и фрукты на завтрак, горсть орехов и несколько морковок на обед и рыбу с овощами на ужин, в качестве бонуса — травяные чаи в большом количестве. Майкла никто никогда не называл жирным, но он обнаружил, что довольно легко потерял 7 кг за пять недель, при этом в обычные дни он ел все, что ему нравится. К его удивлению, доля жира в организме снизилась еще быстрее с 27 до 20%.

Чтобы оценить достоинства этой диеты на практике, я сам посидел на ней две недели. Когда в госпитале, где я работал, случалась запарка и мне не хватало времени даже подумать о еде, я утешал себя (и это доставляло мне огромное облегчение), что завтра смогу есть все, что захочу. Однако на следующий день после голодания я, как и остальные, странным образом не испытывал желания заглотить полный английский завтрак, чувствуя себя и живее, и здоровее.

Майкл и его группа пришли к выводу, что, скорее всего, потеря избыточного веса и улучшение метаболизма вызваны тем, что тело откликается на краткое голодание, высвобождая большое количество гормона IGF-1. Считается, что этот гормон противодействует старению у некоторых животных и в целом ослабляет клеточный стресс и воспаление. Однако самые достоверные свидетельства достоинств IGF-1 получены в рамках исследования долгоживущих червей и мух6. Результаты экспериментов на грызунах менее четкие, а у животных с высокими показателями этого гормона наблюдалось отставание в развитии, а также спад энергии и полового влечения. Так что, похоже, игра стоит свеч, только если вы собираетесь жить вечно.

Похоже, что эффекты интервального голодания — больше чем просто похудение от сокращения калорий. В последнее время эксперименты на людях не проводились, однако в Испании в 1956 году (когда еще правил генерал Франко и не существовало комиссий по этике) на базе дома престарелых было выполнено малоизвестное исследование, которое так и осталось единственным в своем роде. Этим заведением руководили строгие сестры монастыря Святого Иосифа в Мадриде. Сто двадцать пациентов (скажем сразу, не слишком отличавшихся полнотой) с длинным списком болезней были поделены на две группы. Рацион одной группы был составлен неравным образом, так что калорийность менялась через день: в один день пациенты получали всего 900 калорий (литр молока и фрукты), в другой — 2300 калорий. Вторая группа получала те же средние 1600 калорий каждый день, что считалось нормальным для их массы тела и возраста. После трех лет в группе с переменной калорийностью показатели смертности снизились наполовину (6 против 13), как и количество дней, проведенных в больнице с гриппом, инфекционными заболеваниями и другими проблемами7.

Разумеется, по религиозным соображениям люди постятся уже тысячи лет. Для представителей всех основных религий, в том числе христиан, мусульман, иудеев, индуистов и буддистов, да и многих других, пост — это элемент культуры и религиозной дисциплины. Видимо, при зарождении нового вероучения нельзя было обойтись без изменений пищевых привычек, в том числе поста. Большая часть принятых религиозных практик питания объяснялась вероятной пользой для здоровья, так что, видимо, в основе голодания лежат аналогичные обоснования8.

Многие животные в естественной среде время от времени голодают. У животных, впадающих в зимнюю спячку — например, белок, — состав кишечных микробов меняется в зависимости от сезона (в чем можно убедиться, исследовав их экскременты до и после спячки), причем меняется в лучшую сторону. Те микробы, что зависят от еды, погибают, а другие, что живут за счет слизистой кишечника, размножаются. Максимальные уровни микробного разнообразия наблюдаются весной, через две недели после того, как белки снова начинают есть и показатели полезного бутирата вырастают9. Рацион бирманских питонов, длина которых может достигать 2,4 метра, более разнообразен, чем у мышей и свиней, зато они никогда не знают, когда придется обедать в следующий раз. Это означает, что они подолгу голодают, порой больше месяца, и в это время их желудок сжимается. Дотошные ученые, исследовав экскременты питона, обнаружили такие же изменения микробиоты, как у голодающей белки, с резкими сдвигами через день-два после вкусного обеда10. Похоже, что у всех животных периоды голодания естественным образом связаны с микробиотой.

Лабораторные эксперименты на мышах показали, что если нарушить их нормальный ночной режим питания и заставить питаться, как людей, то ухудшится здоровье их кишечной микробиоты и нарушится естественный ежедневный циклический паттерн микробных изменений. Если затем установить короткие 6–8-часовые периоды кормления с перерывами между ними в 18 часов, они становятся здоровее, сбрасывают лишний вес и успешно справляются даже с высокожирным рационом11.

Главный любитель голодания среди микробов — это Akkermansia, который находит себе питание на слизистой кишечника и тем самым чистит ее, причем одновременно каким-то образом повышая разнообразие других видов.

Однако если слишком долго обходиться без пищи, микробы могут повредить слизистую оболочку кишечника. В пилотных исследованиях кишечной микробиоты в Америке и Великобритании максимально благо­приятные изменения и сильное повышение микробного разнообразия были выявлены у групп, придерживающихся лечебного голодания.

Итак, если краткий период голодания идет нашим микробам на пользу, может, следует изменить режим приема пищи?

ЗДОРОВОЕ НАЧАЛО ДНЯ… ЗДОРОВОЕ ЛИ?

Долгое время все приверженцы здорового питания повторяли как мантру: принимайте пищу через регулярные промежутки времени, чтобы избежать нарушений метаболизма и не переедать. Или другую: ешьте равномерными порциями, чтобы помочь процессу пищеварения.

Идея добровольного голодания многим может показаться странной, и все же большинство людей регулярно постятся 10–12 часов в день каж­дую ночь и не испытывают по этому поводу никаких проблем. Так почему бы и днем не сделать паузу от 4 до 6 часов, не жалуясь на понижение сахара в крови и не хватаясь за шоколадное печенье?

В англосаксонской культуре обязательный завтрак для поддержания здорового метаболизма и предотвращения переедания — практически одиннадцатая заповедь. Между тем свыше трети жителей Испании, Франции и Италии никогда не завтракают, хотя кое-кто позволяет себе выпить чашечку эспрессо на автобусной остановке. Но эти люди выглядят вполне здоровыми, хотя не нагружают желудок до 2 часов пополудни.

Суть в том, что нас уже давно ввели в заблуждение компании по производству хлопьев для завтрака. А кроме того, целый ряд низкокачественных единовременных исследований сообщили о том, что регулярный отказ от завтрака может приводить к ожирению, низкому контролю показателей глюкозы и перееданию в течение дня12. Проблема, характерная для подобных исследований (как мы уже знаем), состоит в том, что вопрос изучался на малочисленных группах людей и в фокусе были пищевые привычки пациентов с ожирением, уже имеющих аномалии обмена веществ. В ходе двух недавних исследований наблюдали за участниками, которые в течение нескольких недель отказывались от завтрака, при этом учитывался их вес. Оба эксперимента не выявили повышения веса или общей калорийности питания тех, кто не завтракал. Более того, имело место незначительное снижение общей калорийности на фоне отсутствия изменений скорости метаболизма, притом и у худых, и у толстых13. Данные о вреде отказа от завтрака для детей также недостоверны, поскольку серьезных экспериментов по этому вопросу не проводилось14. Так что завтрак в обязательном порядке — это еще один диетический миф, который следует выкинуть из головы15.

Некоторые люди считают, что завтрак им на самом деле нужен — отчасти по культурным, отчасти по генетическим причинам. Наши исследования близнецов выявили четкое влияние генов на принадлежность к «совам» или «жаворонкам», и эти различия в суточных биоритмах, несомненно, определяют предпочтительное время приема пищи16. Но нельзя позволять, чтобы догмы или чьи-то мнения диктовали нам, завтракать или нет и в какие часы.

Трехразовое питание — это, в общем-то, современное изобретение, появившееся на Западе лишь в Викторианскую эпоху. Мы в точности не знаем, но подозреваем, что наши предки из эпохи палеолита питались всего раз в сутки. Греки, персы, римляне и древние евреи плотно ели один раз в день, обычно вечером, дабы отметить окончание трудового дня. Только в XVI веке англичане, да и то состоятельные, завели обычай есть два раза в день. Согласно традиционной поговорке, рецепт долгой жизни был таков: «Вставайте в шесть, обедайте в десять, ужинайте в шесть и в десять в постель — и доживете до ста лет». Обычай двухразового питания у высшего класса описала графиня Ландсфельд, которая в 1858 году так характеризовала образ жизни своих знакомых: «После завтрака с девяти утра пост до пяти или шести пополудни, когда подается обед»17. Значит, голодание (например, если вы пропустите прием пищи) может быть полезно, даже если количество калорий при этом не изменится.

В одном эксперименте добровольцы получали пищу одинакового состава и калорийности либо за один прием, либо за три в течение восьми недель, а затем, после перерыва, еще в течение такого же периода. Значимых отличий в частоте сердечных сокращений, температуре тела и показателях анализов крови выявлено не было. Но те, кто ел раз в день, сильнее чувствовали голод, у них несколько повысились липиды крови, они потеряли больше жира, и у них значительно снизилась концентрация гормона стресса — кортизола18.

Итак, даже если вы будете сильнее чувствовать голод, пропустив два приема пищи, ничто не доказывает, что это принесет вам вред. Наоборот, возможно, с точки зрения метаболизма это будет полезно не только вам, но и вашим микробам. Их биоритмы очень важны для нашей иммунной системы и состояния здоровья, и лечебное голодание — как раз то, что нужно.

«СУПЕРПРОДУКТЫ» И СУПЕРМИКРОБЫ

Благодаря «суперпродуктам» пищевая промышленность богатеет не по дням, а по часам. Люди готовы платить огромные деньги за деликатесы, которые считают особо ценными и питательными, или за экзотические орехи и овощи, о которых их знакомые и слыхом не слыхивали, особенно если пресса кричит об их чудесной исцеляющей силе. В тех немногих добросовестных исследованиях, которые заслуживают названия «научная публикация», подавляющее большинство «поразительных результатов» представлено только в лабораторных пробирках или в редких случаях на примере крыс, которых кормили громадными количествами суперпродукта в чистом виде. Лишь малая доля чудодейственных веществ была должным образом апробирована на людях в правильных дозах или вместе с нормальной едой, да и то в течение короткого времени.

Среди суперпродуктов, которые у всех на слуху, гранаты, черника, излишне разрекламированные ягоды асаи с их предполагаемыми антиоксидантными свойствами и даже скромная свекла, которая действительно меняет уровни оксида азота. Другие модные суперпродукты более экзотичны. Это пресноводные водоросли азиатских морей, например хлорелла — растение насыщенного зеленого цвета, помогающее при иммунных заболеваниях, диабете и раке, месячная порция которого стоит «всего 90 фунтов». Сине-зеленые водоросли (цианобактерии), в частности спирулина (которую я недавно ел в виде слизистого супа), — еще одна «подстегивающая иммунитет» суперпища с большим содержанием белка и витамина В₁₂. К сожалению, в пересчете на граммы она обходится в тридцать раз дороже мяса.

Цианобактерии проживают колониями в озерах и представляют собой тип древних бактерий. Они отвечали за состав земной атмосферы и в процессе эволюции превратились в хлоропласты растений, так что мы вполне можем считать их древними пробиотиками. Некоторые из этих видов микробов, которые, как считалось, могут существовать только в воде, обнаружились в кишечниках наших близнецов19. Представьте, сколько еще предстоит узнать о микробах, которые делят с нами наши тела!

Подобно другим бактериям, способным вырабатывать витамины, спирулина производит витамин К и одну из форм витамина В₁₂, которую усиленно рекламируют на веганских сайтах как замену мяса. Однако не существует доказательств, что эта форма обладает теми же ключевыми свойствами и достоинствами, что и натуральный В₁₂20. Как и в случае с морскими водорослями, если у вас отсутствуют нужные кишечные микробы с их 30 тысячами энзимов, вы не сможете извлекать нутриенты из экзотических морских суперпродуктов.

«Суперпродукты» могут кому-то показаться забавной шуткой, но, увы, они уже перешли в разряд маркетинговых трюков, хотя в общем-то каждый свежий фрукт и овощ можно назвать чудодейственным. Все они нашпигованы сотнями различных химических соединений, о полезных свойствах которых мечтают люди. Кто-то считает суперпищей йогурт, киноа, яйца и большинство орехов, а взяв на вооружение сведения из предыдущих глав этой книги, можно смело признать чудодейственными традиционные сыры, оливковое масло и чеснок — и так до бесконечности. В одной книге, которую я видел в продаже, приведен перечень из 101 суперпродукта.

Становится все очевиднее, что многие продукты не работают по отдельности. Для того чтобы они проявили питательную ценность, их нужно сочетать. Хороший пример — шпинат и морковь: оба содержат каротин, который лучше всего усваивается вместе с жиром (оливковым маслом)21. Вот еще одна причина (если вы еще сомневаетесь) избегать упрощенного подхода к выбору продуктов. Время от времени объедаться несколькими избранными «суперпродуктами» не так эффективно, чем регулярно и по чуть-чуть есть разнообразные овощи и зелень.

Частое употребление фруктового сока может быть опасным, поскольку мы получаем большое количество фруктозы и калорий и недостаточное — клетчатки, которая, помимо прочей пользы, замедляет аб­сорбцию сахара. Кроме того, в последнее время, по данным стоматологов, здоровые и ведущие интенсивный образ жизни любители сока в возрасте чуть за двадцать все чаще страдают кариесом. А вот включение мультиовощного сока в регулярный рацион принесет гораздо больше пользы. Его можно пить холодным или немного подогреть и съесть как суп. Кстати, по данным исследований, люди с большим удовольствием едят разнообразные овощи в виде супа, чем в сыром виде. Если суп густой, а овощи прошли легкую кулинарную обработку, такое блюдо сохранит все питательные вещества, замедлит пищеварение и пошлет сигналы насыщения в мозг и нижний отдел кишечника. Кроме того, здоровые люди, как правило, способны съедать больше растений в виде сока или супа, чем сырыми или во вторых блюдах. Использование соковыжималок, которые сохраняют мякоть и клетчатку, а с ними многие нутриенты, кажется разумным вариантом, если только не доходит до фанатизма.

БУДЬТЕ ТЕРПИМЕЕ К ТЕМ, КТО НЕ ВЫНОСИТ ШПИНАТ

Среднестатистический рацион жителей западных стран грешит недостатком клетчатки и углеводов из-за низкого потребления овощей и фруктов. Как следствие, у среднего здорового индивида кишечная микробиота находится в аномальном состоянии, поскольку микробы сидят на голодном углеводном пайке22. И то, что многие люди страдают странной нелюбовью ко многим овощам, не помогает делу — несколько примеров мы уже видели. В одном исследовании некоторые дети в возрасте от 8 до 18 месяцев демонстрировали настоящее отвращение к зеленым растениям, когда их нужно было трогать или есть, будто это были змеи или насекомые23.

Это отторжение зелени, которое проявляется, к примеру, в ненависти к блюдам из шпината у детей, может быть результатом эволюции: детей издавна отучали хватать и поедать без разбора зеленые растения. Генам, как всегда, отведена важная роль — всем родителям известно, что у одних детей инстинктивное отторжение или отказ от определенных, особенно незнакомых, продуктов выражены сильнее, чем у других. Так называемая неофобия часто переходит во взрослую жизнь. Вы знаете таких людей — они чрезмерно разборчивы в еде, не склонны пробовать новые блюда или вкусы и в итоге сидят на ограниченном малопитательном рационе. Среди наших взрослых близнецов мы выявили очень сильный наследственный и устойчивый фактор привередливости в еде24. Изменение физической формы конкретного продукта при помощи разных трюков вроде выжимания сока может стать одним из способов ослабления подобных отторжений, также может помочь добавление в пищу ярких не зеленых оттенков.

В современном мире к категории «суперпищи» можно отнести любое растение или овощ, помогающие нашим микробам в их нелегкой работе. Но вместо того чтобы зацикливаться на единичных ингредиентах и питаться в преклонные годы спирулиновым супом трижды в день, лучше подумать, как сделать свой список чудодейственных продуктов разно­образнее. И чем разнообразнее, тем лучше. Добьетесь ли вы своего при помощи супов, соков, сырых или готовых блюд, не столь принципиально.

Нам и нашим микробам важно не только то, что именно мы едим, но и с какой частотой. Кишечным бактериям, как всем животным, для нормальной жизнедеятельности необходимы и постоянная работа, и длительные периоды отдыха.

Помимо нутриентов с полифенолами, многие виды натуральной пищи содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение и задает кишечным микробам хорошую работу, что, как утверждается, им и нам полезно.

12

КЛЕТЧАТКА

На взаимоотношения современной цивилизации с клетчаткой сильно повлиял один врач-новатор из Ирландии по имени Деннис Беркитт. Беркитт стал легендой и, вероятно, последним в поколении ревностных ученых-первооткрывателей, которыми прославилась Британская империя.

Закончив обучение в медицинской школе по отделению хирургии, во время Второй мировой войны он получил назначение в Восточную Африку. Позднее, когда ему было за сорок, он отозвался на «зов Господа» и уехал в качестве врача и миссионера в Центральную Африку. Там он провел несколько лет и одолел десять тысяч миль, путешествуя по стране и посещая маленькие больницы и поликлиники, где оперировал и читал проповеди. А в дороге, чтобы скоротать время, он наносил на карту основные заболевания, с которыми сталкивался. Например, он открыл вид лимфомы у детей, которая встречалась только в «малярийном поясе», и верно предсказал ее вирусную природу, поддающуюся лечению. Он также составил карты пищевых привычек и кала у коренного населения, выдвинув в 1970-х годах собственную теорию.

Я как сейчас помню лекцию, которую читал профессор Беркитт в Лондонской школе гигиены, когда я там учился. Он делился с нами своими путевыми набросками. В основном это были изображения экскрементов впечатляющего размера, взятых в экзотических местах Африканского континента. Бушмены Калахари регулярно выдавали образцы внушительного веса — в среднем около килограмма. Сравните со ста граммами цивилизованных европейцев! На своих картах профессор Беркитт показал связь между размерами экскрементов, содержанием клетчатки в рационе и отсутствием у коренного населения болезней западного мира.

По мнению профессора, главное достоинство клетчатки состояло в том, что она действовала как объемообразующий агент и слабительное, ускоряя прохождение пищи в кишечнике, так что токсины не имели возможности задержаться в теле, вызывая рак. Помимо того, клетчатка еще и вычищала жиры, провоцирующие болезни сердца, предотвращала геморрой и варикозную болезнь. Это были прозорливые наблюдения, намного опередившие свое время. Также он подверг критике современное увлечение рафинированными углеводами, лишенными почти всех пищевых волокон, и белой мукой.

Беркитт был убежден, что конструкция современных туалетов мешает правильной дефекации, а недостаток клетчатки приводит к раку толстой кишки. Последующие исследования не нашли фактов в поддержку последней гипотезы. А согласно новейшим работам, даже запор, который, несомненно, вызывает ряд проблем, нельзя считать фактором риска данного вида рака, хотя слабительные средства с большим содержанием клетчатки обладают некоторым защитным эффектом1. И тем не менее, благодаря миссионерскому рвению Беркитта, клетчатка вошла в моду.

Под пищевыми волокнами понимают неперевариваемые кусочки пищи. Их считают инертными, не оказывающими реального эффекта и не взаимодействующими с организмом человека, если не считать их механических свойств. Различают как растворимые волокна (овсяные хлопья, бобы, фрукты, которые подвергаются ферментации в толстой кишке), так и нерастворимые (продукты из цельного зерна, орехи, семена, отруби, фруктовая кожура, многие бобовые и другие овощи, например зеленая фасоль). Но даже нерастворимые формы не полностью инертны и способны ферментироваться с участием бактерий, в процессе чего вырабатываются газы и другие побочные продукты жизнедеятельности. В целом клетчатка поглощает воду и ускоряет прохождение пищи по кишечному тракту.

Большинство людей признает полезность клетчатки, однако не существует единого мнения, почему это так. Возможно, одна из причин — это пребиотики.

О пользе включения клетчатки в рацион говорилось задолго до трудов Беркитта, еще во времена Древней Греции.

Все волокна представляют собой разновидность углеводов и в теории вырабатывают 4 калории энергии на грамм. Но большая их часть не усваива­ется в организме, поэтому данные на продуктовых этикетках могут сбивать нас с толку. В 1980-е годы, на пике движения за отказ от жиров, американцев побуждали есть как можно больше овсяных отрубей. С 1993 года в США было разрешено писать о пользе клетчатки на упаковках в зависимости от того, сколько жиров содержалось в продукте. Но все это не слишком помогло изменить привычки питания: большинство американцев (и англичан) съедают клетчатки меньше, чем жители многих других стран, — всего половину рекомендованной дозы (18–25 г в день), а дети — еще меньше.

В то время, когда FDA одобрило заявление о пользе клетчатки, доказательства этого на самом деле были очень сомнительными. Недавний метаанализ 22 отчетов по сердечным заболеваниям выявил довольно значительные расхождения между выводами исследований (а это всегда тревожный признак их невысокого качества). И все же был сделан вывод об общей полезности клетчатки. По оценкам, каждые добавочные 7 г потребленной клетчатки способны на 10% снизить риск болезней сердца2. Почти аналогичные защитные эффекты были выявлены в отношении уровня смертности по результатам семи исследований с участием почти миллиона человек3.

В большинстве работ цельнозерновые волокна названы ключевым фактором пользы для здоровья, хотя предметом исследований в основном была клетчатка из других растений и овощей. Самые ненадежные данные касаются клетчатки из фруктов. Увеличить дневное потреб­ление клетчатки на 7 г не так уж обременительно — это всего лишь 1 порция (100 г) цельнозерновых продуктов, 1 порция бобовых (горох или фасоль), 1–2 порции зеленых овощей или 4 кусочка целых фруктов (но только надо их есть с кожурой).

Как мы уже говорили, в Америке в 1980-х и 1990-х годах прошла масштабная рекламная кампания завтраков с овсяными отрубями, после того как исследования подтвердили их способность кардинально понижать холестерин в крови. Этот продукт также продвигался на рынке как чудо-средство против высокого давления и диабета. Усилия рекламных гуру не пропали даром — в 1988 году New York Times писала о повальном увлечении овсяными маффинами: склады не успевали пополнять запасы этого «круассана восьмидесятых». Последовал ряд противоречивых исследований, заставивших усомниться в чудесных лечебных свойствах овса, пока в конце концов недавний метаанализ 66 исследований не внес ясность. Никакого эффекта в отношении диабета или кровяного давления обнаружено не было, однако подтвердилось устойчивое положительное воздействие на уровень холестерина в крови4.

К сожалению, польза от овсяных отрубей оказалась незначительной — скромное снижение холестерина на 2–4%, если только этот показатель изначально не зашкаливал. А чтобы добиться этого скромного результата, приходилось съедать огромную миску хлопьев — три коробки в день: порция, достойная Папы Медведя из сказки. С маффинами дело обстояло еще хуже. Они так напичканы калориями и жирами, что это перевешивает любую пользу отрубей. И все же ученые 1990-х годов никак не могли понять, почему же овес вообще обладает положительными свойствами.

Через тридцать лет на этот вопрос ответили микробы.

ПРЕБИОТИКИ И УДОБРЕНИЯ ДЛЯ БАКТЕРИЙ

Пребиотики — это пищевые компоненты, которые тесно взаимодействуют с нашими полезными микробами. Не вся клетчатка относится к пребиоти­кам, но все пребиотики по определению — неусвояемая клетчатка. Неудивительно, что измеренные уровни пребиотиков (например, инулина) отражают содержание клетчатки в нашем рационе. Мой коллега по Королевскому колледжу Кевин Уилан указывает на взаимозависимость инулина и клетчатки, а следовательно — на связь новых данных о пребиотиках и старых исследований клетчатки.

С помощью пребиотиков взаимодействуют наша пища и наша микро­биота. Пробиотики — это избранные микроорганизмы, благотворно влияющие на здоровье хозяина, в то время как пребиотики — это составляющие продуктов, действующие как удобрения для обитателей толстой кишки. Эти по большей части неусвояемые волокна способствуют процветанию полезных микробов. Первый пребиотик, с которым мы сталкиваемся в жизни, содержится в грудном молоке — это олигосахарид, сложная группа сильносвязанных сахаров5.

К числу пребиотиков относятся и резистентные крахмалы. Не путайте их с высокорафинированными (то есть расщепляемыми) крахмалами вроде риса и пасты, которые легко перевариваются, высвобождая глюкозу. По грубым подсчетам, здоровому человеку нужно около 6 г пребиотика в день, чтобы поддерживать собственный организм и микробиоту в здоровом состоянии.

Несколько типов пребиотиков хорошо изучены, но есть и много других, которые, возможно, обладают потенциальным эффектом, но этому нет реальных доказательств. Однако все они равным образом рекламируются в интернете. Среди хорошо известных пребиотиков первым стоит снова упомянуть инулин (не путать с инсулином), а также олигофруктозу и галактоолигосахарид. Вы будете встречаться с ними все чаще, потому что их все активнее использует пищевая промышленность. В сочетании с пробиотиками их именуют синбиотиками.

Источники этих пребиотических соединений — натуральные продукты, среди которых корень цикория, топинамбур, молодые листья одуванчика, лук-порей, репчатый лук, чеснок, спаржа, пшеничные отруби, пшеничная мука, брокколи, бананы и некоторые виды орехов6. Процент пребиотика инулина в каждом из них очень сильно разнится — от 65% в цикории до 1% в бананах. Поэтому, чтобы обеспечить себе норму пребиотиков (6 г), нужно съесть либо полкило бананов, либо чайную ложку нарезанного корня цикория или топинамбура. Кроме того, нужно учитывать, что содержание активных веществ повышается в сухом виде и снижается наполовину при кулинарной обработке, так что советую вам полюбить пищу al dente[18].

Удивительно, но около 1% инулина содержат также зерновые и хлеб, даже белый, хотя ржаной — несколько больше7. Из-за того что потребление волокнистых овощей сократилось, хлеб стал основным источником пребиотиков и клетчатки как в США8 (2,6 г в день), так и в Великобрита­нии (4 г). Европейцы, не принадлежащие к числу англосаксов, особенно соблюдающие средиземноморскую диету, потребляют клетчатки в 3 раза больше9.

ЧЕСНОК ЛЕЧИТ ПРОСТУДУ

Чеснок, будучи превосходным источником полифенолов и витаминов, представляет собой первоклассный пребиотик, тысячелетний ингредиент азиатских блюд. Но в Европе он использовался не везде. До 1980-х годов в Англии чеснок был не в чести. Помню, как в начале 1970-х годов, еще ребенком, я увидел новое для себя зрелище. Француз с пышными усами, одетый в синий в полоску свитер из джерси и черный берет, катил на велосипеде по пригороду Лондона, увешанный связками экзотического и весьма дорогого чеснока и лука-шалота. Помню по поездкам в школьные годы всеподавляющий запах чеснока в парижском метро ранним утром. Теперь я, возможно, не отреагировал бы на него так сильно, ибо лондонская подземка, этот великий космополит, в наши дни благоухает ничуть не хуже.

В 1976 году компания Marks & Spencer представила первое в Англии готовое блюдо, в составе которого входил чеснок, — «котлета по-киевски». Теперь честь изобретения этого яства горячо оспаривают между собой Москва и Киев. Блюдо стало настоящим хитом продаж, и британцы с тех пор привыкли ко вкусу чеснока. Картофельная компания McCain даже выпустила закуску в виде поджаренных зубчиков чеснока — ситуация, немыслимая для Великобритании еще совсем недавно.

Порой я встречаю выходцев из Южной Европы, которые не переносят чеснок. И удивляюсь, поскольку мне казалось, что все южане с рождения вскормлены чесноком и быстро привыкают к его резкому вкусу. Мы провели исследование, в котором приняли участие более 3000 наших близнецов, чтобы доказать, что потребление чеснока среди жителей Великобритании началось главным образом в результате смешения культур. Но, против наших ожиданий, результаты продемонстрировали сильную генетическую предопределенность (49%) при незначительном влиянии семейного окружения10. Это позволяет предположить, что гены, управляющие вкусовыми рецепторами, в особенности горьким вкусом, очень важны, по крайней мере для англичан. Возможно, эти гены реже встречаются в Средиземноморье, где с отвращением к чесноку относятся гораздо меньше людей.

Про чеснок писали, что он якобы предотвращает и лечит простудные заболевания, рак и артрит. Я сам опубликовал несколько работ по артриту, но полученные результаты, хотя и были многообещающими, требовали более убедительных доказательств, поскольку дело могло быть не в употреб­лении чеснока, а в здоровом питании или образе жизни11.

В странах Средиземноморья чеснок традиционно считается лекарством от простуды. Как-то я воспользовался тосканским рецептом: при первых симптомах нужно взять три зубка сырого чеснока и бутылку кьянти. Результаты оказались потрясающими. На следующий день я проснулся, дыша чесноком, мучаясь от похмелья, да еще (что предсказуемо) с начинающейся простудой. Позже мне сказали, что нужно было принимать это средство до того, как я собрался простудиться.

В недавнем Кокрейновском обзоре[19] были рассмотрены результаты восьми исследований, где изучалось влияние чеснока на симптомы простуды. К сожалению, только одно из них было сочтено достойным внимания. Ученый из Англии случайным образом отобрал 146 человек. Одни участники получали Allium sativum (чеснок), другие — плацебо. Через 12 недель у тех, кто ел чеснок, симптомы простуды обнаруживались в три раза реже, чем у группы плацебо12. Обратная сторона медали состоит в том, что получаемая доза равнялась 8 зубкам чеснока в день, что может для кого-то оказаться проблемой. Могу поделиться полезным советом: запах чеснока изо рта можно убрать при помощи йогурта и петрушки, которые вместе отлично освежают дыхание.

Свойство чеснока снижать холестерин в крови и улучшать липидный профиль похоже на правду, если учитывать множественные повторения результатов и метаанализ нескольких рандомизированных исследований13. Однако благотворные свойства чеснока порой зависят от того, что вы съели с ним вместе, а также от состава микробиоты вашей толстой кишки.

ГЕНЕРАЛЬНАЯ УБОРКА КИШЕЧНИКА

Недавно я узнал о проблемах практического свойства, связанных с потреб­лением натуральных пребиотиков, после того как в добровольно-принудительном порядке прошел колоноскопию у себя в госпитале. Тогда эта процедура еще не была объектом массового паломничества британцев или пунктом из «списка вещей, которые надо успеть сделать при жизни», и я прошел обследование по нескольким причинам. Во-первых, я никогда раньше этого не делал, а мои американские коллеги, которые, похоже, ходят на колоноскопию не реже, чем в парикмахерскую, удивлялись мой «отсталости». Во многих странах колоноскопию ныне рекомендуют в качестве рутинного обследования на рак толстой кишки тем, кому перевалило за пятьдесят. Это один из видов рака, которые легче всего предотвратить у мужчин. Во-вторых, у меня в планах было провести колоноскопию в рамках исследования близнецов, а я стараюсь проверить сам все, что рекомендую другим, и вообще всегда пробую на себе инвазивные тесты перед тем, как просить о том же добровольцев. И наконец, в-третьих, я хотел проверить свои микробы и посмотреть, как они отреагируют на чистку, которая для них будет сравнима с цунами гигантских масштабов.

Дни до процедуры, когда мне пришлось ограничить потребление клетчатки, прошли нормально. Некоторые люди могут и не заметить изменений в рационе, но я отказался от фруктов, овощей и цельнозерновых блюд. Это далось мне довольно легко, потому что я мог пить чистую воду сколько угодно.

Меня предупредили, чтобы я тщательно спланировал несколько часов после приема дозы сильного слабительного. Мне следовало быть далеко от рабочего места, избегать заполненного людьми трамвая и, если возможно, оставаться в пределах 10 метров от туалета. (Я было решил, что это уже перебор.) Лекарство сработало не сразу, но (если вам интересны подробности) могу сказать: я был рад, что хотя бы раз в жизни последовал доброму совету. Через двадцать походов в известное место, изведя рулон туалетной бумаги, я был окончательно опустошен, очищен и готов.

Само обследование прошло безболезненно и очень интересно, возможно, потому, что мне повезло работать с одним из лучших эндоскопистов Лондона, Джереми Сандерсоном. Он дал мне порцию «веселого сока» (так он называет быстродействующее средство на основе валиума), и мы приступили. Я наблюдал за процедурой на большом экране, установленном сбоку от кровати, пока Джереми обследовал мои слизистые поблескивающие внутренности, взяв попутно восемнадцать крошечных кусочков ткани для исследования. Я хотел вернуться на рабочее место, но мне было велено взять отгул и расслабиться, поскольку «веселый сок» мог сыграть со мной дурную шутку.

И вот, умиротворенный, я задумался о миллиардах бедных трудолюбивых микробов, которых я безжалостно смыл в унитаз до начала процедуры. Может, дело в лекарстве, но меня просто захлестнули эмоции. Я чувствовал вину перед моими верными малышами, которых я так старательно пестовал последний год. Из исследований с участием пациентов, принимавших антибиотики и проходивших колоноскопию, я знал, что уничтожается более 99% микробов. Единицы, сумевшие выжить, закрепляются в самых неожиданных местах. И если, как у меня, у вас тоже такие есть, то они могут найти себе убежище в аппендиксе, возможно, с далеко идущими целями. Также они могут закрепиться в слепой кишке — отростке толстой кишки, в этом пахучем оазисе посреди пустыни, поскольку там всегда есть запас жидкости. Микробы могут долго таиться в мельчайших трещинках стенок кишечника, налипая на них и образуя биопленки, хотя никто толком не знает, как им удается так упорно противостоять «волнам», смывающим все на своем пути.

ТРЕХДНЕВНАЯ ДИЕТА НА ПРЕБИОТИКАХ

Имеется лишь несколько отчетов о результатах колоноскопии у людей, при этом самый большой охватывает пятнадцать пациентов. Через месяц микробная флора у большинства из них вернулась в обычное со­стояние. У троих, однако, по неизвестным причинам развились серьезные изменения14. Может быть и наоборот. Мои коллеги-гастроэнтерологи говорят, что время от времени пациенты с колитом в легкой форме или синдромом раздраженного кишечника рапортуют о чудесном исцелении после глобального очищения кишечника. Похоже, такие чудеса следует приписать кардинальным изменениям микробиоты.

Как бы то ни было, я решил вознаградить за настойчивость выживших смельчаков-микробов из моего кишечника интенсивной трехдневной пребиотической диетой.

Прежде всего нужно было пополнить запасы продуктов. Нигде не было топинамбура (не сезон), так что пришлось купить артишоки. Несмотря на схожесть названия, топинамбур, иерусалимский артишок, представляет собой не соцветия, а корешки, похожие на картофель. Мне удалось найти цикорий (он же эндивий), но не собственно корень, богатый инулином, что было бы идеально, а нераскрывшиеся горькие листочки, популярные на севере Франции и в Бельгии. Вероятность раздобыть листья одуванчика близилась к нулю (вот если бы я жил на ферме!). Все остальное проблемы не составило — чеснок, репчатый лук, лук-порей, спаржа, брокколи и прочее. Еще я взял семена льна, фисташки, разные другие орехи и соорудил из всего этого гигантскую миску салата. К тонко порезанным ингредиентам я добавил несколько кусочков латука, а также помидоры и петрушку в качестве приправы и щедро полил все это оливковым маслом «экстра вирджин» и бальзамическим уксусом. На закуску я приготовил цельнозерновой ржаной хлеб. Моя еда мне понравилась! Хотя употребление этого сырого блюда трижды в день имело и некоторые побочные эффекты вроде отрыжки и метеоризма, да еще никто не желал со мной целоваться…

Сразу после процедуры я чувствовал себя замечательно — обычная ситуация после промываний и лечебного голодания, хотя мы не полностью осознаем, что тому причина. Но как чувствовали себя мои микробы?

Лаборатория проекта British Gut обнаружила, что микробы сразу после чистки хотя и уменьшились в числе, но все же во многом сохранили тот же видовой состав, что и до приема слабительного. По прошествии недели моей «возрождающей» диеты (спасибо пребиотикам, а также впечатляющей живучести и репродуктивной способности моих микробов) количество бифидобактерий выросло, а микробиота даже стала более разнообразной, чем прежде, — появилось несколько новых видов. Пребиотики принесли очевидную пользу (по крайней мере, мне), но понятно, что опыт одного — это не доказательство.

Действительно ли пребиотики, в отличие от плацебо, действуют и это можно подтвердить данными корректно проведенных экспериментов?

В большинстве научных исследований пребиотики применяются в виде дозированных порций химических веществ, а не измельченной нарезанной пищи, в которой они содержатся, потому что так их легче измерить и посчитать. Чаще всего используют инулин (от 5 до 20 г), чуть реже олигосахариды сами по себе или в сочетании с инулином. Чтобы пребиотик по праву назывался пребиотиком, он должен как минимум приводить к значительному увеличению количества бифидобактерий. Существует множество пребиотиков, не проходивших формальных испытаний на людях, однако это не останавливает производителей, которые их рекламируют и продают.

Недавний метаанализ свел воедино результаты 26 исследований влияния пребиотиков на массу тела (учитывались данные 831 человека). Общее качество этих исследований было невысоким. Помимо скромных масштабов, они были также краткосрочными — от нескольких дней до трех месяцев15. Хотя в большинстве исследований количество полезных микробов увеличилось, влияние на потерю веса не было очевидным или последовательным. Только в пяти экспериментах участвовали добровольцы с ожирением16. О субъективном ощущении сытости после приема пищи сообщили 40% участников, кроме того, отмечалось снижение уровней инсулина и глюкозы в крови.

Вероятное объяснение полученных результатов таково: пребиотики работают как удобрение, способствуя росту полезных микробов (например, бифидобактерий) и инициируя тонкие изменения у других неизвестных микробов, которых еще нельзя количественно оценить. Эти микробы вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, оказывающие на организм ряд важных воздействий17. Самая значимая из таких кислот — бутират. Он участвует в высвобождении гормонов в кишечнике, которые подавляют чувство голода, препятствуют повышению уровней глюкозы и инсулина, а значит, те не могут дать организму сигнал откладывать жир. Вряд ли можно считать совпадением тот факт, что бутират также успешно снижает иммунный ответ и обладает успокоительным действием.

Если вас не прельщает идея поедания большого количества пребиотиков, можно просто купить синтетические добавки с бутиратом (в магазинах США или по интернету) с полного одобрения FDA. Однако тут есть несколько подводных камней. Во-первых, такие добавки должным образом не тестировались на людях18. Во-вторых, неверно, что бутират оказывает эффект сам по себе — нужно принимать в расчет его взаимодействие с другими натуральными компонентами. И наконец, в-третьих, следует знать, что природный бутират пахнет прогорклым маслом (это еще и отличительный запах человеческой рвоты). Greenpeace даже пользовался бутиратными «зловонными бомбами», чтобы бросать в китобоев.

СМЕРТЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ И «ФРАНКЕНПШЕНИЦА»

Мы уже говорили с вами о ключевой роли цельнозерновых в качестве ингредиента средиземноморской диеты, источника пребиотиков и клетчатки. Но одновременно растет и ширится движение, утверждающее, что цельные злаки по своей сути вредны. Некоторые заходят еще дальше, заявляя, что зерна отравляют нас, и винят их в эпидемии ожирения и не­здоровом состоянии западной цивилизации. Ответственность за данное явление следует возложить на авторов некоторых книжных бестселлеров, к примеру американского кардиолога Вильяма Дэвиса. Вот что сказано на его сайте: «“Пшеничные килограммы”[20] стали первой книгой, которая перевернула вверх дном мир здорового питания и разоблачила всегда считавшиеся полезными цельные злаки — эти генетически модифицированные “франкензерна”, убивающие людей с подачи сельскохозяйственного бизнеса и его генетиков»19. Согласно этой точке зрения, все мы в той или иной степени обладаем непереносимостью или аллергиями к этим «новым» продуктам (они появились всего десять тысяч лет назад), потому что так к ним и не приспособились. Необходимо отказаться от всех продуктов, содержащих злаки, или не удивляться ужасным последствиям.

Да, конечно, правда, что в наше время некоторые люди страдают непереносимостью белка, содержащегося в пшенице и большинстве других зерновых, — глютена, который склеивает молекулы (глютен по-латыни означает клей) и придает хлебу эластичные свойства. Именно этот белок вызывает аутоиммунное состояние под названием «глютеновая энтеропатия», или целиакия, которая проявляется усыханием пальцевидных ворсинок слизистой оболочки кишечного тракта, серьезными проблемами с пищеварением и расстройствами всасывания. Вопреки распространенному мнению, это заболевание встречается крайне редко — согласно официальным данным, у одного из 300 человек, а вероятность получить его (вместе с антителами крови) составляет всего 1 к 100.

Среди жителей США и Великобритании всего каждый десятый действительно страдает заболеванием, которое у себя предполагает, если судить по изменениям в крови и кишечном тракте. По иронии, точно так же лишь одному человеку из десяти больных ставят правильный диагноз. Возросший интерес привел к резкому расширению сетей ресторанов и фастфуда, где предлагаются блюда без глютена. Только в США рыночная стоимость такого бизнеса доходит до 9 миллиардов долларов и ежегодно увеличивается на 20%. Новое увлечение уже захватило и Европу. Даже в крошечных магазинчиках на углу предлагаются безглютеновые пирожки и хлеб — прощайте, соя и заменители мяса!

В своей книге Дэвис утверждает, что большинство страдающих це­лиакией похудели, перейдя на безглютеновый рацион. Но в действительности справедливо как раз обратное — как врач я встречал исключительно худых людей с целиакией, поскольку их организм не может надлежащим образом усваивать пищу. Даже сам Дэвис цитирует работу, в которой на безглютеновой диете всего 25 пациентов потеряли вес, а 95 пациентов, наоборот, поправились20.

Как бы то ни было, несмотря на недостаток научных фактов, сама диета, посвященная ей книга и список рецептов имели большой успех у американской общественности, уже начавшей с подозрением относиться к рекламе компаний — производителей продуктов питания, — только в США было продано книг на более чем миллиард долларов. Кое-кто, безусловно, похудел, но в большинстве случаев это не имело никакого отношения к глютену. Как мы неоднократно убеждались на примере других диет, люди просто исключают многие группы продуктов и меньше перекусывают, чтобы не нарушать режим.

Можно исключить из рациона пшеницу, ячмень и рожь, но заменить их другими полезными растительными продуктами, а об этом часто забывают. Для многих безглютеновая диета ограничивается странными вещами вроде безглютеновой сырной пиццы или безглютенового пива. При этом организм лишается ценных источников витаминов группы В, клетчатки и пребиотиков, а вместе с ними и микробного разнообразия.

Те, кто в действительности болен целиакией, имеют отличный стимул придерживаться диеты, потому что им становится очень плохо даже от малого количества глютена. Но большинству нормальных людей с избыточным весом, не страдающих этой болезнью, полностью отказаться от зерновых гораздо труднее. Небольшое количество глютена встречается в большинстве обработанных продуктов и соусов как связывающая и улучшающая текстуру добавка. Так что, возможно, единственное истинное преимущество безглютеновой диеты — это отказ от полуфабрикатов.

МУТАЦИИ СЛЮНЫ И ЭВОЛЮЦИЯ ОВОЩЕЙ

Концепция полезности беззерновых диет строится на уже упомянутом предположении, что в рацион наших предков зерновые пришли всего девять тысяч лет назад. Так что времени на эволюцию генов и механизма усвоения зерна людям не хватило — отсюда токсические и аллергические реакции, воспаление кишечника, ожирение и иные проблемы. Еще один аргумент — высокая калорийность зерновых. Мы уже обсуждали с вами, как мутировали человеческие гены на протяжении семи тысяч лет, дав возможность многим из нас пить сырое молоко. И всего несколько лет тому назад идея предполагаемой токсичности молочных продуктов была весьма популярна.

Так почему же некоторые эксперты считают, что род людской за девять тысячелетий не смог адаптироваться, чтобы безопасно есть злаки и другие крахмалистые продукты? На самом деле уже имеется немало фактов, подтверждающих, что как раз смог. Давайте обратим внимание на энзим амилазу. Как и у многих млекопитающих, у человека амилаза (ее выделяют слюнные железы и поджелудочная железа) — самый важный фермент для переваривания углеводов, который расщепляет основную часть крахмала.

У команды американских генетиков возникла блестящая идея — исследовать число копий гена, кодирующего амилазу, в самых разных популяциях. Чем больше копий гена, тем больше вырабатывается энзима амилазы и тем выше способность расщеплять крахмал. Крахмал входит в состав всех растений. Это практически единственный углевод в картофеле, макаронах и рисе, он также содержится в пшенице и корне­плодах. Крахмал легко расщепляется в организме, если вы съели приготовленный картофель, и сложнее, если сырые овощи. Освоив за тысячелетия искусство кулинарии, мы начали есть все эти растения, которые прежде, в сыром виде, либо не имели питательной ценности, либо порой оказывались ядовитыми. Затем люди начали выращивать их в большом количестве и в самых разных уголках земного шара.

Исследователи из США сравнили геном жителей тропических лесов Африки и приполярных зон Сибири с геномом европейцев и африканцев, питающихся зерном, и японцев, любителей риса. С большой достовер­ностью были выявлены серьезные отличия в числе копий гена21. Племена с традиционным рационом были носителями гораздо меньшего числа копий по сравнению с теми, кто потреблял много продуктов, богатых крахмалом.

Геном людей и обезьян одинаков на 99%. Однако обезьяны, в основном питающиеся фруктами и лишь изредка мясом, не имеют копий гена амилазы. Значит, как и в случае с потреблением молока, представители западной цивилизации быстро адаптировались к продуктам с высоким содержанием крахмала, получив тем самым важное преимущество с точки зрения эволюции. Согласно современным представлениям, дополнительные копии гена амилазы, возможно, защитили детей от смерти из-за диареи, когда появилась возможность дополнительно получать энергию из крахмала.

Вместе с коллегами из Имперского колледжа Лондона мы решили поглубже изучить эту историю на примере наших близнецов. Мы выяснили, сколько копий гена амилазы было у каждого из близнецов, и сравнили полученные значения с показателями их массы тела. Результат оказался четким — но вот только не таким, какого я наивно ожидал.

Обладатели большего числа копий гена и, соответственно, энзима амилазы (а значит, им легче было переваривать крахмал) оказались самыми худыми, а те, кто имел меньше копий гена (и значит, не так активно мог расщеплять углеводы), — самыми толстыми22. Я ожидал, что хорошее пищеварение говорит об извлечении большего количества калорий из углеводов и, как следствие, о наборе веса, но никак не наоборот.

Мне хотелось разгадать эту загадку, и я подумал, что микробы могут подсказать ответ — ведь то, что происходит с пищей на ранних стадиях пищеварительного процесса, кардинально изменяет ее структуру к тому моменту, как она поступает в толстый кишечник и начинает взаимодействовать с микробами. И, как это уже раньше случалось, исследования с участием близнецов указали нам правильный путь.

РАСЩЕПЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ: ГЕНЕТИЧЕСКАЯ ПОДОПЛЕКА

В нашем проекте приняли участие Линда и Фрэнсис 68 лет от роду. Их редко принимают за близняшек: Линда весит 76 кг, а Фрэнсис — 54 кг. Они не однояйцевые близнецы, поэтому, как и у обычных сестер, у них только половина общих генов. При рождении Линда весила всего на 170 г больше, но всегда была крупнее сестры, насколько они обе могут припомнить. В возрасте 16 лет, видя, что Фрэнсис пользуется успехом у мальчишек, Линда села на первую из множества диет — это была полуголодная диета, с помощью которой она быстро похудела, но вскоре вес снова пополз вверх. Сестры жили вместе до двадцати с лишним лет. У них были одинаковые вкусы, они всегда ели и пили одно и то же и в одинаковом количестве. Линда, которая больше занималась физическими упражнениями, все равно набирала вес, а Фрэнсис — нет.

«Мы всегда знали, что у нас разный обмен веществ, — поясняла Фрэнсис. — Я часто чувствовала себя виноватой перед сестрой — нечестно, что в отличие от нее я всегда могла есть то, что хочется». Линда говорила: «Я не злилась и не горевала, просто старалась худеть с помощью диет и физкультуры, видя, как мальчишки увивались вокруг сестры».

За эти годы Линда перепробовала множество диет. Дольше всего — шесть месяцев — она продержалась на диете Аткинса, которая давала результаты, пока Линда не заскучала и не остановилась. Она пробовала сидеть на кабачковом супе. «Это также работало несколько месяцев, но имело побочные эффекты — думаю, вы понимаете, о чем я. Я осознала, что диеты для меня бесполезны, и прекратила фанатически контролировать свое питание. Но я по-прежнему хожу в спортзал, играю в гольф и теннис, стараюсь следить за здоровьем и есть свежие овощи».

В рамках проекта исследования амилазы мы извлекли ДНК из крови сестер, как и у тысячи других пар близнецов. Затем подсчитали число копий генов у обеих, что по-прежнему непросто, а из-за вероятности получения неточного результата пришлось повторить тесты шесть раз, а затем рассчитать усредненное значение. Результаты Линды и Фрэнсис были очень показательными. У Линды было только четыре копии гена амилазы, а у Фрэнсис — девять копий. Каждая недостающая копия гена амилазы увеличивала риск ожирения на 19%. Вот почему, несмотря на практически идентичное питание, Линда была склонна к полноте больше, чем ее сестра.

«Теперь, когда вы нам все объяснили, голые цифры стали осмысленными. Я понимаю, почему мы с сестрой разные, у нас действительно разный метаболизм и разные реакции на пищу. Для нас, видимо, уже поздно, но можно нам привести на анализы детей?»

Результаты проекта были настолько поразительными, что мы потратили год на их проверку, и, как это случается с большей частью материалов о диетах, наше исследование вызвало широкий резонанс в прессе.

Итак, мы обнаружили генное воздействие, оказавшееся в десять раз сильнее всего, что было известно прежде, включая ген ожирения, который был обнаружен первым (ген FTO). Теперь он имеет гораздо меньшее значение и даже бесполезен в отдельных случаях. Главный недостаток подсчета копий гена амилазы заключается в том, что его очень сложно точно измерить, не прибегая к большим затратам.

КАРТОФЕЛЬ ДЛЯ ВСЕХ РАЗНЫЙ

Есть и другой ключевой сдвиг парадигмы: до настоящего времени считалось, что подавляющее большинство открытых генов ожирения воздействуют на мозг. А значит, дело попросту в «сигналах жадности», которые посылает мозг и которые заставляют человека со слабой волей переедать. Но мы обнаружили, что эффекты метаболизма (то есть те, что влияют на извлечение энергии) в десять раз сильнее действия генов. Сигналы копий генов вычленить было намного труднее, и, вполне вероятно, у нас может быть множество генов, сходных по действию с геном амилазы. Открыть их — дело будущего. Хотя направления исследований постоянно меняются, последние работы доказывают: вопреки изначальным представлениям, гены ожирения (такие как FTO), видимо, влияют не только на мозг, но и на жировые клетки и метаболизм.

Мы также изучили микробные и метаболические характеристики тех наших близнецов, у кого обнаружилось больше и меньше всего копий гена амилазы, и нашли ключевые отличия в семействе фирмикутов (клостри­дий), ассоциирующихся с ожирением. Полная картина пока не ясна, но похоже, что измененный процесс усвоения крахмалов у недостаточно адаптированных к ним людей инициирует изменения в микробном составе и выработке различных жирных кислот. Это, в свою очередь, ведет к ускоренному повышению уровней инсулина при потреблении крахмала и в конечном счете вызывает отложение жировых запасов у предрасположенных к этому людей. Именно поэтому люди, съедающие ровно столько же картошки или макарон, сколько их соседи по обеденному столу, нарастят больше жирка — так действуют гены на их микробную флору. Поэтому кого-то один симпатичный клубень зарядит двойной дозой энергии.

Поиск подобных копий генов в будущем поможет разделить людей на разные группы в зависимости от того, чем им лучше питаться. Например, люди типа Линды, живя в окружении, где принято есть много злаков, и зная о том, что у них нет нужных генов, будут сознательно ограничивать себя в продуктах с высоким содержанием углеводов и есть вместо них жиры, к которым их организм и их микробы лучше приспособлены.

Для всех нас есть хорошая новость: мы умеем приноравливаться к новой пище и новым условиям быстрее, чем думаем. Пока одни дополнительные копии генов вырабатывали больше энзимов для расщепления крахмала в регионах со значительным употреблением зерна, другие генные мутации помогали человеку переваривать коровье молоко, и нет никаких сомнений, что открыты еще далеко не все виды таких мутаций. Также мы знаем: то, что мы едим, способно реально менять наши гены (эпигенетическим образом). Организм человека гораздо гибче, чем считалось до сих пор. Людей не производят в массовом порядке, как роботов, — мы более пластичны, лучше умеем адаптироваться к обстоятельствам. Именно в этом и заключается секрет выживания и успешного распространения человеческого рода на планете, позволивший нам обратить себе на пользу самые разнообразные рационы и условия окружающей среды. Все это верно для населения в целом, но отдельные люди, вроде Линды, иногда страдают от того, что их гены или обмен веществ не приспособились к перевариванию определенной пищи, а потому им придется менять либо диету, либо микробы.

ДИЕТА FODMAP И ВЗДУТИЕ ЖИВОТА

Большинство людей с синдромом раздраженного кишечника слышали о диете FODMAP[21] (исключающей связанные остатки фруктозы — фруктаны). Она подразумевает отказ от многих продуктов, содержащих короткоцепочечные углеводы, которые плохо усваиваются, и употребление зерновых и бобовых, которые вызывают газы и вздутие живота. Диета оказывает сильный эффект. Как правило, положительный, но симптоматика может и усилиться, что трудно предсказать. В долгосрочной перспективе в результате соблюдения диеты снижается потребление клетчатки, а также многих полезных источников полифенолов, к примеру лука и чеснока, что может отрицательно сказаться на здоровье и состоянии микробиоты23. Поэтому, как только удалось смягчить проявления симптомов, нужно начинать медленно вводить в рацион некоторые богатые клетчаткой продукты, чтобы понять, как на них отреагирует организм. Однако широкий микробный спектр может сделать и эту задачу невыполнимой.

Полезные свойства средиземноморской диеты, о которых мы уже говорили, возможно, связаны не только с оливковым маслом, красным вином, орехами и молочными продуктами. Клетчатка содержится и в других продуктах, которые следует употреблять еженедельно. Мы упоминали томаты, лук и чеснок как ингредиенты соуса, которым сдабриваются зерновые в рационе, например хлеб, рис или паста. Но не будем забывать и о бобовых (в том числе о фасоли, нуте), и об овощах семейства крестоцветных. Помимо достаточного количества полифенолов, оказывающих важное воздействие на микробиоту, значение имеет и количество потребленной клетчатки. Мы и так, как правило, едим ее гораздо меньше необходимого и тем более не должны исключать эти важные и разнообразные источники волокон и питательных веществ в угоду безумию современных диетических трендов.

13

ИСКУССТВЕННЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ И КОНСЕРВАНТЫ

Джон «Дылда Джон» Дейли был настоящим везунчиком. Шел 1991 год, он только что получил вожделенную карту Профессиональной ассо­циации гольфа и наслаждался счастьем, сидя у себя дома в Арканзасе, когда зазвонил телефон. Имя Джона стояло в списке среди девяти других, ожидающих, не вылетит ли кто-то из участия в турнире. Вышло так, что одному гольфисту пришлось поспешить домой, потому что его жена родила ребенка. А другие восемь претендентов не успевали прибыть на место к назначенному сроку. Джон прилетел на поле, одолжил набор клюшек и, даже не сыграв разминочного раунда, обошел всех конкурентов. К удивлению всех, он выиграл турнир. Новичок немедленно завоевал любовь болельщиков за пренебрежение к правилам этикета, сильный удар и раскованное поведение. Он продолжал побеждать в британском чемпионате. Но тут внутренние демоны одержали верх, и победы закончились.

Он перестал ограничивать себя в еде и спиртном, от чего страдала результативность в игре. Кроме того, он был страстным курильщиком (выкуривал до 40 сигарет в день), играл в азартные игры, спустив миллионы долларов. Когда Дейли перевалило за сорок и тренер ушел от него, бросив напоследок: «Главное в твоей жизни — это выпивка», он лег в реабилитационный центр. Джон отказался от спиртного, перейдя на кока-колу, потом, набрав вес, стал пить диетическую колу и быстро подсел на нее — а вес никак не снижался.

Год спустя ему сделали бандажирование желудка, чтобы решить проблему ожирения. Но Джон жаловался: «Этот бандаж мешает мне пить столько, сколько хочется. Без льда я пить не могу. И не могу пить колу прямо из банки из-за пузырьков газа. Обычно я выпивал от двадцати шести до двадцати восьми баночек в день. Теперь — самое большее десять-двенадцать».

Джон Дейли до сих пор играет в гольф и присутствует на US Masters, но только для того, чтобы торговать из прицепа рядом со своим «офисом» — кафе Hooters’ Diner, известным полуголыми молодыми официантками.

Зависимость от «диетических напитков» (как у Джона Дейли) или «натуральных» напитков с сахаром встречается все чаще. Разумеется, это более дешевое увлечение, чем алкоголь или кокаин, но оно тоже катастрофически воздействует на метаболизм. Конечно же, проблемы Джона никуда не делись после того, как он перешел с обычных напитков на диетические. Большинство подобных случаев не относится к разряду наркомании как таковой, и симптомов «ломки» после отказа у Джона зафиксировано не было. Просто его постоянно тянуло пить еще и еще.

ИСКУССТВЕННЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ. БЕСПЛАТНЫЙ СЫР БЫВАЕТ ТОЛЬКО В МЫШЕЛОВКЕ

Стоило диетической пепси-коле выйти на рынок — сначала в США в 1963 году, а потом, двадцать лет спустя, в Великобритании, — и о диети­ческих напитках заговорили как о гениальном изобретении современности, хотя идея с некалорийными заменителями сахара была не нова.

Все больше народу выбирает диетические напитки с нулевой калорийностью, желая избежать последствий употребления сахара и похудеть. Однако некоторые индивиды со сверхчувствительными вкусовыми рецепторами и определенной вариацией генов находят вкус искусственных подсластителей резким и неприятным. Другим не нравится послевкусие. Подобная реакция частично вызвана повышенной чувствительностью к различному строению и структуре химических ингредиентов, которые должны имитировать вкус сахара. Газирование — еще один способ обмануть мозг, заставив его думать, что продукт не такой сладкий, как на самом деле1. Негазированную колу порой вообще невозможно пить.

Начиная с 1980-х годов продажи диетических напитков во всем мире неуклонно росли. К 2014 году на их долю приходилась треть общих продаж в Америке — 76 миллиардов США. Но сахариновый прилив сменяется отливом. В обществе росла обеспокоенность последствиями химических подсластителей для здоровья, в особенности их канцерогенностью. Это привело к тому, что с 2010 года продажи диетических напитков в США начали снижаться, и Европу, видимо, ждет то же: потребители переходят на энергетические напитки с кофеином.

Многие, однако, верят, что некалорийные искусственные подсластители могут помочь похудеть. Согласно краткосрочным экспериментам, когда дети с избыточным весом переходили с регулярного потребления напитков с сахаром на напитки с сахарозаменителями, им удавалось сбросить вес. Но если изучить данные внимательнее, то окажется, что результаты не столь впечатляющи, как можно было ожидать, принимая во внимание существенные различия в калорийности этих напитков.

В крупнейшем из осуществленных исследований ученые из Нидерлан­дов наблюдали за 641 ребенком. Их случайным образом распределили по группам. Дети в первой группе в течение 18 месяцев пили обычную колу, а во второй — диетическую2. В обеих группах дети продолжали набирать вес. Те, кто пил диетическую колу, разумеется, прибавили меньше, но не намного. При этом в среднем вес в этой группе вырос гораздо больше, чем ожидалось, при минимальных отличиях в ощущении насыщения по сравнению с группой, потреблявшей колу с натуральным сахаром3.

Ряд наблюдательных, но при этом долгосрочных исследований выявили связь между приемом подсластителей и набором веса, а также диабетом, даже после учета того факта, что толстые люди в большей степени склонны употреблять подсластители4^, 5. Частично это можно объяснить долгосрочным психологическим воздействием, изменяющим паттерн поведения.

В другом эксперименте 114 студентов пили обычный «Спрайт» (сладкий лимонад), некалорийный «Спрайт» с аспартамом и содовую воду. В итоге выяснилось, что диетические напитки сказывались на поведении студентов, заставляя их потреблять больше калорий. Это позволило сделать вывод о влиянии химических веществ на мозг6.

Что ж, возможно, это имеет под собой основания. Аспартам, главный ингредиент самого распространенного в мире сахарозаменителя, способен воздействовать на клетки гипоталамуса в мозгу и теоретически может подавлять аппетит7^, 8. В других исследованиях было обнаружено, что система вознаграждения в мозгу любителей диетических напитков меняется таким образом, что они начинают получать все больше удовольствия от сахара9. Эти молекулы, которые раздражают и обманывают наши вкусовые рецепторы, теперь содержатся во многих продуктах и напитках, и избежать их потребления очень трудно.

Самый известный в мире подсластитель, который встречается в пище, прохладительных напитках и алкоголе, носит имя «сукралоза». Настоящее его название такое, что язык сломаешь: 1,6-дихлор-1,6-дидезокси-бета-D-фруктофуранозил-4-хлор-4-дезокси-альфа-d-галактопиранозид. Его считают инертным химическим веществом, которое в 500 раз слаще сахара. Оно не задерживается в организме и прошло испытания на безопасность, в том числе в отношении онкологических заболеваний. И хотя (в отличие от общественного мнения) его прямая связь с раком не подтверждена, как обычно, история на этом не кончается.

В ряде экспериментов уже было доказано, что «инертная» сукралоза влияет на гормоны, участвующие в пищеварительном процессе. Это происходит за счет активации вкусовых рецепторов, которые, кроме языка, выявлены также в поджелудочной железе, кишечнике и гипоталамусе. Маломасштабные исследования на людях с ожирением показывают, что это ведет к повышенному высвобождению инсулина, усиленному опорожнению желудка и выходу нормальных гормонов, участвующих в пищеварении, например глюкагоноподобного пептида 110. Сукралоза тоже влияет на энзимы печени у грызунов, которые у людей отвечают за реакцию на лекарства.

Подсластители, конечно, не «инертны». В процессе пищеварения они практически в неизменном виде достигают толстой кишки, где вступают во взаимодействие с микробами. И то, почему мы так по-разному реагируем на подсластители, можно объяснить нашими микробными сообществами. Некоторые доказательства этому были получены в ходе первых исследований 2008 года. В течение 12 недель ученые кормили крыс сукралозой в дозах, рекомендованных людям FDA, и выявили значительное снижение общей численности и разнообразия микробов, в частности полезных11. Кроме того, в кишечнике повысилась кислотность. Некоторые изменения сохранялись до трех месяцев после прекращения потребления подсластителя.

Ученые, проводившие наблюдательное, но детальное исследование рациона 98 участников, хотя и не ставили перед собой конкретной цели, все же первыми предположили, что прием аспартама связан с изменениями микробиоты у людей12.

ЩЕЛОЧНЫЕ ДИЕТЫ И НАШИ МИКРОБЫ

Интерес к попыткам изменить кислотность в кишечной среде с помощью диеты то нарастал, то убывал, пока не разгорелся с новой силой на волне популярности щелочных диет. Теоретически, если сократить потребление кислой пищи, можно снизить кислотность кишечника и повысить щелочной баланс в крови, что считается полезным. Как всегда, если принять в расчет другие объяснения поддержания кислотности в нашем организме, подобная теория рассыпается в прах. Кишечник естественным образом устроен так, чтобы его высококислотная среда расщепляла пищу, поддерживая слабощелочной состав крови. Организм тщательно регулирует кислотность крови при помощи почек и мочи, и диета на это не влияет. Но так как большинство ингредиентов щелочной диеты — овощи, и при этом нельзя есть мясо, она может принести некоторую пользу.

Одна из моих аспиранток, Мэдисон, вызвалась добровольно по­участвовать в коротком эксперименте и понаблюдать за своей кишечной микробиотой, сначала потребляя обычную кока-колу, а потом диетическую. План состоял в том, чтобы измерить исходные данные, потом три дня попить обычную колу с сахаром (по 1,5 литра в день), затем три дня посидеть на диетической коле, а потом еще три дня пить только простую воду. Анализировать результаты по одному человеку всегда проблема, к тому же некоторые анализы пришлось переделывать, потому что, как и в реальной жизни, секвенирование не всегда срабатывает идеально. Мэдисон была очень довольна, когда оказалось, что у нее очень высокий уровень редкого (и труднопроизносимого) семейства микробов Christensenellaceae, которые, как выяснилось в ходе экспериментов над близнецами, защищали своего хозяина от ожирения. Но девушке вообще не стоило беспокоиться — она и так была стройной и находилась в хорошей форме. Однако еще мы обнаружили удивительные изменения в дни потребления диетической колы, а именно увеличение численности реагирующих на диету микробов Bacteroidetes — этот результат было трудно истолковать.

А ЕСЛИ ЗАПИТЬ АНТИБИОТИКИ ДИЕТИЧЕСКИМ НАПИТКОМ?

К счастью, примерно в то же время группа израильских ученых во главе с Эраном Элинавом загорелась той же идеей. Они провели гораздо более масштабное исследование и опубликовали свои выводы в журнале Nature. Они выяснили, что у мышей на обычной или жирной еде три известных подсластителя (сукралоза, аспартам или сахарин), в отличие от сахара, приводили к значительному повышению глюкозы в крови. Ученые повторили тест, предварительно дав мышам антибиотики, чтобы устранить любые воздействия микробов, и это полностью нейтрализовало действие сахарозаменителей. Далее, введя соответствующие микробы стерильным мышам и вызвав то же повышение глюкозы, ученые подтвердили, что за этот эффект были напрямую ответственны кишечные микробы. Затем были изучены микробы у 40 человек — участников исследования по вопросам питания, которые регулярно добавляли в еду подсластители, и у 236 участников, которые их не употребляли. Как и у мышей, у людей на фоне сахарозаменителей регистрировались аномальные уровни глюкозы в крови и инсулина. Затем ученые поставили другой эксперимент: 7 людей, не привыкших к подсластителям, принимали пищевые добавки с сахарином (в обычных одобренных дозах) в течение 7 дней в рамках стандартной контролируемой диеты с мониторингом уровня глюкозы в крови. Реакция людей разнилась: у четверых из семи наблюдались серьезные изменения, в том числе увеличилась численность Bacteroidetes и обнаружилось небольшое количество необычных кишечных микробов, что отражало изменения уровня глюкозы. Подсластители заставляли микробов усиленно продуцировать короткоцепочечные жирные кислоты. Однако, к удивлению ученых, среди них не было полезного бутирата. В целом подсластители подстегивали функционирование новой команды микробов по более эффективному усвоению углеводов и крахмалов. Это влияло на переваривание нормальной пищи, чем, в свою очередь, можно объяснить набор веса.

Как показывает эта серия экспериментов, бесплатный сыр бывает только в мышеловке. Искусственные подсластители потенциально вредно воздействуют на метаболизм, способствуя набору веса и повышая риск диабета. Это происходит потому, что так называемые инертные химические вещества способны причинять вред нашим микробам, которые в результате могут изменить свои функции и повлиять на состояние организма в целом. Нам пока неизвестна истинная степень опас­ности подсластителей, как неизвестно и то, все ли люди ей подвержены. Однако эксперименты с микробами с уверенностью показали, что мы, как и регулирующие органы в сфере питания, которые одобряют новые «безопасные компоненты», стоит тем пройти тест на канцерогенность, должны знать о том, что кроме рака есть и другие серьезные риски.

Производители диетических напитков и многих полуфабрикатов компенсируют отсутствие естественного антибактериального эффекта сахара химическими консервантами, такими как пищевая сода, бензойнокислый калий, лимонная кислота или ортофосфорная кислота. Как считается, многие из них, в том числе бензоаты, тартразин, глутамат натрия, нитриты и нитраты, вызывают аллергические реакции. Эти же химические вещества с большой вероятностью оказывают значимое и неожиданное воздействие на нашу микробиоту, сокращая ее численность и разнообразие. Они влияют и на иммунную систему как непосредственно, так и через микробы13. Это, возможно, еще одна причина недавнего всплеска аллергий.

Большая часть тестов по химической безопасности пищевых добавок и подсластителей ориентирована на выявление рисков отравления или канцерогенности, а не на влияние на метаболизм. Так что, пока мы не узнаем больше, стоит снизить потребление этих «безобидных» веществ или в идеале вообще их исключить.

Кажется, что рост повсеместного добавления химических подсласти­телей в напитки и продукты замедлился, потому что люди стали возвращаться к натуральной пище. Но, как уже упоминалось, такой возврат обычно означает повышение потребления сахара. Компании по производству прохладительных напитков пытаются отвечать запросам потребителей, ведущих здоровый образ жизни, и потому начали использовать (начиная с 2011 года и в ЕС) сладкие листья стевии в качестве «натурального» сахарозаменителя. Считается, что это позволяет снизить калорийность продукта на 30%. Однако из-за высокой стоимости стевии ее часто смешивают с дешевым сахаром. Утверждается, что никаких отрицательных эффектов это не дает, но к тому времени, как вы употребите этот чудо-подсластитель, от натуральности в нем не останется и следа. Однако некоторые все-таки умудряются почувствовать его вкус, напоминающий анис.

А как насчет естественных стимуляторов, которые люди используют тысячелетиями, — есть ли от них вред?

14

СОДЕРЖИТ КАКАО И КОФЕИН

В самой первой статье, которую я, будучи студентом, подготовил и опуб­ликовал, рассматривались данные мировой статистики, которые подтверждали связь между потреблением кофе и раком поджелудочной железы. Это очень неприятная и, как правило, неизлечимая форма рака, которая в то время часто встречалась в западных странах, и, если судить по собранным мной данным, именно кофе его и вызывал. Статья стала настоящим прорывом — не в науке, правда, а для меня. Украсив мое резюме, она способствовала взлету моей карьеры. Мы уже говорили о несовершенстве эпидемиологических исследований. С тем же успехом я мог бы доказать связь между раком и фактом просмотра телевизора или наличия расклешенных брюк (тогда их продажи в тех регионах росли), и СМИ об этом бы написали. Или, к примеру, обосновать, что ежедневное поедание шоколада из какао-бобов ведет к летальному исходу.

Как бы то ни было, за этим последовали еще три десятилетия «плохой науки» и ужастиков в СМИ, сотни дорогостоящих исследований, в которых выводы делались на основе данных наблюдений, а бедные крысы умирали от кофейного передоза. Схожая история была в 1980-е годы, когда нас убеждали, что заместительная гормональная терапия — настоящая панацея от всего: от депрессии и сердечно-сосудистых болезней до демен­ции и снижения сексуального влечения. Я был среди многих других, кто придерживался этой веры. И только клинические эксперименты показали, что как раз это лечение и повышает риск кардиологических и онкологических заболеваний, а пользы от него мало — ну, если не считать профилактику переломов.

Мы извлекли уроки из ошибок прошлого, однако порой требуется время, чтобы освободиться от устаревших идей и предрассудков. Теперь суд присяжных должен решить, виновны ли кофе и его сообщник кофеин, а также милые вредняшки шоколад и какао.

Когда на первом курсе медицинского колледжа пришло время первой сессии и экзамена по биохимии, мы с друзьями запаниковали: предмет был трудным, а готовы мы были не очень. Тогда мы решили, что будем заниматься всю ночь напролет — это наш шанс. Я набрал кофеиновых таблеток, которые раньше всегда придавали мне бодрости, и был уверен, что обеспечил себе двенадцать часов зубрежки перед экзаменом. Так я думал, но в реальности все оказалось по-другому. Я дрожал, дергался, никак не мог сосредоточиться и запомнить хоть что-нибудь. Утомленный донельзя, не сумевший выучить ни единого фактика, я с треском провалился. Кофеина я набрался на много лет вперед, как и большинство таких же несчастных, уверовав, что и кофеин, и другой знаменитый экстракт из бобов какао очень вреден.

Кофеин, вероятно, самое распространенное психотропное средство, его употребляют 80% населения земного шара. Однако он вызывает привыкание. Если внезапно перестать его пить, может начаться «ломка»: у многих кофеманов развивается тремор, возникают проблемы с вниманием и головные боли.

Теперь имеется возможность пристальнее изучить эффекты кофе и какао. В наших телах циркулируют тысячи химических веществ, мета­болитов, от которых зависит клеточный обмен веществ. Теперь люди умеют очень точно измерять уникальные «отпечатки пальцев» этих веществ всего по капле крови, слюны или урины — этим занимается наука метаболомика. Мы прибегали к такому методу с нашими близнецами, открыв новые, удивительные гены и новые связи с болезнями. Из 1200 существующих метаболитных сигнатур, которые теперь можно выявить в крови, по меньшей мере 250 вырабатываются исключительно кишечными микробами1.

Согласно ряду экспериментов на людях, микробы, пробиотики и анти­биотики способны менять уровни ключевых химических веществ — предшественников нейротрансмиттеров. Эти химические сигнализаторы (к примеру, триптофан и серотонин) играют ключевую роль в мозговой деятельности, вызывая в том числе депрессию и тревожность. Большая часть серотонина вырабатывается в кишечном тракте, и недавно было обнаружено, что в основном его производят микробы в промежутках, когда человек не питается. Аутизм все сильнее и увереннее связывают с повреждением микробиоты, и здесь может иметь место связь с аномальным поступлением в мозг сигналов от химических веществ2.

ШОКОЛАД — ЧУДО-ПИЩА ИЛИ?..

СМИ и общественность, особенно в Соединенном Королевстве, любят научные исследования, которые заявляют о чудодейственных свойствах шоколада. Англия занимает третью позицию в рейтинге едоков шоколада после Ирландии и Швейцарии с 9,5 кг в год на человека (данные 2012 года), это почти вдвое больше, чем в США. Положительные эффекты шоколада отчасти зависят от наших кишечных микробов.

В ходе некоторых исследований употребление взрослыми людьми темного шоколада вызывало значительные изменения в нейромедиаторах и других метаболитах, которые могли спровоцировать только микробы3. Также есть свидетельства, что страдающие ожирением люди более чувствительны к соблазнительному запаху шоколада, чем худощавые4. Итак, если вы питаете страсть к шоколаду, вините своих микробов, которые стараются, чтобы ваш мозг постоянно пребывал в состоянии счастья.

В отличие от многих других привычных продуктов и пищевых добавок, например Е-консервантов, красителей, жиров и гамбургеров, шоколад считается полезным и не сходит с газетных полос. К примеру, утверждается, что он чудесным образом предотвращает или исцеляет болезни сердца, рак, депрессию, пониженное либидо и сексуальные расстройства. А источник всех этих «чудесных свойств» — крошечный боб, который обжаривают и подвергают ферментации. Это плод дерева какао, Theobroma cacao, что в переводе означает «пища богов». Предположительно первыми культивировать какао-деревья начали ацтеки.

Большинство сортов шоколада, которые мы едим, готовят из сахара, жира, сухого молока и какао-бобов. На соотношение молока и какао в шоколадной смеси влияют культурные и маркетинговые особенности. Например, в англосаксонских странах в целом отдают предпочтение молочному шоколаду, хотя темные сорта в последнее время тоже пользуются популярностью. В наших исследованиях с близнецами мы установили, что если любовь к сладостям и шоколаду имела в целом генетическую природу, то предпочтение молочного шоколада темному определялось главным образом культурной средой при небольшом влиянии генов. Зато генетические, а не культурные факторы в большей степени влияли на то, какая начинка нравилась больше — твердая или мягкая. По всей вероятности, дело в предрасположенности к определенной текстуре и степени сладости.

Вне зависимости от шумихи в прессе, отсутствия долгосрочных исследований и моего изначально скептического отношения, имеющиеся к настоящему времени факты — весьма впечатляющие, хотя и не стопроцентные, — говорят о том, что какао в шоколаде, которое само по себе содержит свыше 300 химических веществ, положительно влияет на снижение факторов риска болезней сердца5. Согласно нескольким исследованиям (правда, наблюдательным), регулярное потребление шоколада позволяет сбросить вес6. Какао стало предметом более 70 клинических испытаний на людях и гораздо большего числа экспериментов на животных.

Из огромного количества химических веществ в составе какао достовернее всего доказана польза флавоноидов. Флавоноиды принадлежат к тому же семейству полифенолов, которые присутствуют в орехах и оливках и о которых уже говорилось в этой книге. Флавоноиды оказывают антивоспалительный, антиоксидантный и важный антимикробный эффект7. В пересчете «грамм на грамм» какао содержит самую высокую среди всех продуктов концентрацию полифенолов и флавоноидов, отчего и является такой ценностью.

Любители шоколада часто смущаются, когда им задают вопросы об их пристрастии, и, как это всегда бывает с едой и спиртным, обычно не говорят всей правды. Чтобы этого избежать, мы с коллегами из Нориджа изучили метаболомические маркеры в крови 2000 наших близнецов-англичан. Выяснилось, что близнецы с самым высоким содержанием флавоноидов в крови, вследствие употребления шоколада, ягод и вина, весили меньше, состояние их сосудистой системы было лучше, кровяное давление ниже, кости прочнее, а риск диабета — ниже8. Как говорится, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой (к тому же это данные наблюдательного исследования), и все же версия имеет право на существование, если не забывать о роли микробов. Действительно, уже имеются убедительные доказательства того, что наши микробы, подобно нам самим, любят шоколад. Микробиота кишечника играет ключевую роль в метаболизме химических веществ, получаемых с шоколадом, которые нормализуют уровень липидов в крови.

В рамках проведенного в Англии клинического эксперимента добро­вольцы получали экстракты полифенолов (флавоноиды) из какао в течение четырех недель, после чего у них был зафиксирован значительный рост численности бифидобактерий и лактобацилл и сокращение семейства Firmicutes и маркеров воспаления9. Ученые предположили, что эти флаво­ноиды могут быть полезной пищевой добавкой-пребиотиком, и теперь такие добавки можно раздобыть в интернете. Какао высшего сорта можно приобрести в магазинах здорового питания, а гиганты кондитерской индустрии, например Mars, теперь продают добавки с флавонолами из какао весом в 250 мг под брендом Cocoavia. Это порошок, который можно добавлять в молоко, овсяные хлопья или смузи10. Правда, есть и обратная сторона: вам придется съесть лишних 200 калорий. Аналогичный продукт производства швейцарской шоколадной компании уже одобрил ЕС, и наверняка это только начало.

Однако шоколадные батончики (то есть не чистое какао, а в сочетании с сахаром и насыщенным жиром) вредны для здоровья (с точки зрения большинства). В рамках исследования в Швейцарии добровольцы дважды в день в течение двух недель получали 25 г 70%-ного темного шоколада из какао-бобов11. Каждая порция Nestlé Intense (ведь именно эта компания спонсировала исследование) также содержала 6 г сахара и 11 г жира. В итоге, несмотря на дополнительные жиры, показатели общего и плохого (ЛПНП) холестерина не ухудшились, а уровень хорошего холестерина (ЛПВП) вырос. В рамках еще одного швейцарского исследования участники ели темный шоколад в течение четырех недель. После этого состояние их кровеносных сосудов улучшилось, однако дополнительное обогащение шоколада флавоноидами не оказало существенного действия12. В других работах говорилось об аналогичных положительных краткосрочных эффектах шоколада в отношении жиров.

Микробы, питаясь полифенолами и флавоноидами, вырабатывают много полезных побочных продуктов вроде полезной короткоцепочечной жирной кислоты — бутирата. Поразительно другое: через неделю количество этих полифеноловых метаболитов оказалось выше, чем можно было объяснить диетой. Значит, микробы, раз попробовав шоколад, начали производить полезные химические вещества самостоятельно, как маленькие домашние фабрики. А еще ученые выяснили, что те, кто ест шоколад регулярно, обладают иным, более здоровым метаболизмом и микробиотой, чем те, кто время от времени позволяет себе только маленький кусочек13.

БЕРЕГИТЕСЬ МОЛОЧНЫХ РЕК

Итак, если вы любите 70%-ный темный шоколад из какао-бобов, все прекрасно. Но что, если, подобно большинству детей, англичан и американцев, вы жить не можете без молочного шоколада вроде Cadbury или Hershey’s? Полезен он или вреден для ваших микробов и вашего здоровья?

Лидер американского рынка Cadbury’s Milk был выпущен в продажу в 1905 году как «первый» настоящий молочный шоколад (хотя, по всей видимости, изобретен он был все-таки в Германии в 1839 году). В настоящее время в нем содержится 26% какао (в том числе масло какао, представляющее собой главным образом насыщенный жир из тертого какао), коровье молоко и сахар. Съев маленькую порцию (4 квадратика), вы получите 4,7 г насыщенного жира и 14,2 г сахара (3½ ложки). Раньше молочный шоколад Cadbury состоял из какао всего на 23%. Ситуация изменилась с принятием закона о том, что молочный шоколад, выпускаемый в ЕС, должен содержать натуральное молоко и как минимум 25% какао. В США достаточно скромных 10%, чтобы продукт назывался шоколадом. В молочном шоколаде Hershey всего 11% какао и пропорционально больше сахара. В каждой порции 8 г жира и 24 г сахара (6 ложек). Молочный шоколад делается из такого же какао, что и темный, но, чтобы получить пользу от содержащихся в нем полифенолов, придется съесть его в 3–5 раз больше, а значит, готовьтесь набрать жирка и растерять все зубы.

Итак, возможно, в долгосрочной перспективе вы сможете приучить свои вкусовые рецепторы есть темный шоколад с содержанием какао более 70%. Но получить минимальную дневную дозу полезных веществ будет непросто, поскольку их реальное содержание изменяется в широком диапазоне в зависимости от процесса изготовления. Некоторые компании мошенничают с темным шоколадом, придавая ему цвет при помощи добавок, а процентную долю какао указывают приблизительно. Правда, есть надежда, что флавоноиды и полифенолы вскоре включат в перечень того, что обязательно должно быть указано на упаковке14.

Еще несколько десятилетий назад ученые из компаний — производителей продуктов питания заметили, что сочетание больших количеств жира и сахара может вызывать привыкание. Добавьте необыкновенную притягательность шоколада — и устоять невозможно. В большинстве самых продаваемых кондитерских изделий применяется эта формула, а компании непрестанно пытаются усовершенствовать шоколадные смеси, чтобы побаловать вкусовые рецепторы потребителей. Один из новейших блокбастеров выпустила компания Kraft Foods, ставшая после слияния с Cadbury’s мировым лидером индустрии. Продукт называется Kraft Indulgence Spread — смесь сливочного сыра Kraft Philadelphia с «натуральным» бельгийским шоколадом. И у новинки есть все шансы стать популярной, но только не ждите от пищи, прошедшей усиленную технологическую обработку, большого количества хороших микроорганизмов, полифенолов или пользы для вашей талии.

Вернемся к средиземноморскому парадоксу. Жители Франции, Испании, Италии традиционно отдают предпочтение горькому темному шоколаду (с высоким содержанием какао-бобов), а не молочному (менее полезному). Видимо, это тоже вносит значительный вклад в поддержание здоровья сердца, хотя это не так-то просто доказать.

КОФЕИН МОЖЕТ ПОДВЕСТИ

Майкл Бедфорд пришел на вечеринку неподалеку от своего дома в Мэнс­филде, Ноттингемшир. Он съел две ложки порошка кофеина, который вполне законным образом приобрел по интернету, и запил банкой энергетика. Вдруг он начал запинаться, потом его стошнило, он упал и умер. Майкл потребил более 5 г кофеина, что эквивалентно примерно 50 чашкам эспрессо. Следователь указал в качестве причины смерти «кардиотоксичное действие» кофеина. Парню было всего двадцать три года.

Кофеин не безобиден.

Компании, производящие прохладительные напитки, используют его как обычную добавку для улучшения вкуса, чтобы придать продукту насыщенность и горечь, особенно это касается диетической колы, в которой нет натурального сахара. Еще одна негласная причина — необходимость усилить эффект привыкания, который и без того силен из-за фруктозы.

В последние годы содержание кофеина в банках с пепси и колой снижалось, так как родители жаловались, что дети перевозбуждены и страдают бессонницей. Показатели в США и Великобритании разнятся, в Америке содержание кофеина выше: 69 мг против 43 мг в банке Pepsi Max, 34 мг против 32 мг в кока-коле, 45 мг против 42 мг в диетической коле. Другие компании, выпускающие напитки вроде Red Bull с 80 мг кофеина, сделали их частью образа жизни гуляк-полуночников, нуждающихся в «подзарядке». Большинство традиционных газировок содержат в среднем 30–35 мг кофеина, примерно как в половине обычной порции кофе или в кружке слабого чая.

Чай содержит разные количества кофеина (от 20 до 70 мг), при этом его крепость не зависит от цвета. Неудивительно, что английские СМИ всегда отлично пиарили чай, воспевая его пользу для здоровья. Эта информация подкреплялась более-менее надежными эпидемиологическими сводными данными 22 проспективных исследований, по результатам которых было зафиксировано 25%-ное снижение смертности у тех, кто выпивал от 2 до 4 чашек чая в день (те, кто пил больше, исследованиями охвачены не были)15. Здесь уместно предупредить: все полезные свойства характерны только для зеленого чая и не относятся к черному чаю, который как раз любят англичане.

УДИВИТЕЛЬНАЯ ПОПУЛЯРНОСТЬ ЭСПРЕССО

В Великобритании теперь все пьют не чай, а кофе. Глобальный успех кофе позволяет предположить, что на него «подсел» весь мир (или его кто-то намеренно «подсадил»). Кофеин и главный напиток, его содержащий, а именно кофе, приняли на себя громадный шквал всевозможных дотошных разбирательств и подозрений, став героями многочисленных ужастиков в СМИ. Кофеин связывают с повышенным стрессом, плохим сном, а в долговременной перспективе — с болезнями сердца и раком.

Людям чрезвычайно сложно разобраться, сколько именно кофеина они потребляют с каждой чашкой кофе, поскольку нет никаких стандартов. В ходе проведенного рейда в 20 английских эспрессо-барах содержание кофеина в одном шоте[22] эспрессо отличалось примерно в 4 раза и могло достигать 200 мг (рекомендованный предел для беременных женщин). Еще больше различались пробы, взятые в одной и той же кофейне в разное время дня. Ну и, конечно, содержание кофеина сильно варьировалось в зависимости от страны — до 10 раз.

Отсутствие стандарта на чашку кофе объясняет непредсказуемость эффекта от кофеина, и итальянцев по-прежнему порой удивляет слабость американского кофе16. Однако на деле выходит, что большинству кофеманов не вредит даже ежедневная доза в 6 чашек. Сводные данные 21 индивидуального проспективного исследования привычек потребления кофе на примере более миллиона жителей Европы, США и Японии, которых обследовали в течение нескольких лет, пока 128 тысяч из них не скончались, оказались весьма убедительными. Так, умеренное потребление кофе (3–4 чашки в день) снижало риск смертности примерно на 8%, а заболеваний сердца — на 20%. Правда, в отличие от моего собственного, менее детального анализа, кофе не влиял (ни положительно, ни отрицательно) на развитие онкологических заболеваний17.

Стоит по-прежнему с известной долей скептицизма подходить к эпидемиологическим данным, поскольку полученные результаты могут быть вызваны другими взаимосвязанными привычками любителей кофе (например, употреблением спиртного или курением). И маловероятно, чтобы кто-то всерьез организовал клинические исследования, вынуждающие людей долгое время пить кофе, чтобы проверить столь радужные выводы. Людям с очень чувствительным сердцем, хотя их не так много, следует избегать излишнего употребления кофеина, но подавляющему большинству тех двух миллиардов жителей планеты, которые пьют кофе каждый день, он, похоже, приносит пользу.

Итак, если кофе и в самом деле нам полезен, чем это объясняется? Ведь кофе — это напиток, вызывающий привыкание, способный в избыточных дозах вызывать состояние повышенной возбудимости, бессонницу и перебои с сердцем. Англичане по-прежнему относятся к нему с опаской, в основном из-за содержания кофеина.

Дерево какао в процессе эволюции начало в больших количествах вырабатывать кофеин, чтобы отпугивать хищников, обгрызавших листья, в которых и обнаруживаются самые высокие концентрации кофеина. Могло случиться так, что некие восприимчивые звери пристрастились к кофеину, вернулись за новой порцией корма и разнесли вокруг семена. Ученые недавно обнаружили, что у дерева какао и представителей человеческого рода есть кое-что общее — гены. В какао больше генов, кодирующих белки (25 тысяч), чем у людей (около 20 тысяч). Может, стоит изменить точку зрения по поводу кофе — ведь он, получается, стоит на более высокой ступеньке эволюции, чем мы18?

Пресса по-прежнему не скупится на ужастики, пугая канцерогенами в разных сортах кофе и вредностью процесса обжаривания кофейных зерен19. Кофеин — всего лишь одно из тысяч химических веществ в составе зерен, число которых возрастает при обжарке. Большинство сетевых ресурсов по ошибке уделяет слишком много внимания свойствам одного-единственного ингредиента из многих тысяч. В кофе сорта арабика содержится по меньшей мере 12 разнообразных полифенольных соединений. Наиболее распространенное из них носит неприятное имя, более уместное в плавательном бассейне, — хлорогеновая кислота. Но до сих пор мы считали, что большинство полифенолов, как те, что содержатся в какао и оливках, даже если их названия и звучат малопривлекательно, на самом деле нам полезны.

В наших исследованиях с участием близнецов мы хотели выяснить, объясняется ли любовь к кофе, как и ко многим другим продуктам, сильным влиянием генов20. И правда, отчасти дело в генах, отвечающих за вкус. Однако, объединившись с другой командой исследователей для проведения метаанализа ассоциаций генов, мы узнали о важной роли различных специфических генов, которые контролируют обработку печенью кофе и тысячи его химических составляющих. Приятные и неприятные ощущения, возникающие при потреблении различных продуктов, например кофе, также определяются химическими веществами, которые вырабатываются, когда в дело переваривания вступают ферменты. Иными словами, на разных людей кофе влияет по-разному21.

Помимо тысячи химических веществ и дюжины полифенолов-антиоксидантов, кофе отличается поразительно высоким содержанием клетчатки — полграмма на чашку. Такая комбинация клетчатки и полифенолов прекрасно снабжает пищей наших микробов22. Микробы расщепляют волокна, вырабатывая важные короткоцепочечные жирные кислоты, в частности бутират, которые способствуют размножению других полезных видов Bacteroidetes и Prevotella23. Таким образом, наших микробов по утрам будит не один кофеин, а кофе в целом.

А что, если вам не по вкусу эспрессо или крепкие сорта кофе? В Америке вам придется заказать гигантскую порцию кофе объемом почти в пол-литра, чтобы получить достаточно полифенолов, но главное, чтобы дозы были эквивалентны. В таком случае ваши микробы будут довольны, даже если дать им полифенолы в составе кофе без кофеина или сублимированных сортов. Правда, любителей чая порадовать нечем. В чае содержится некоторое количество полифенолов, но клетчатки, как в кофе, там почти нет, а очень незначительные отличия сортов объясняют отсутствие пользы от потребления крепкого чая. Для тех, кто не любит просыпаться с ароматом натурального кофе, имеются некоторые (очень скудные) факты, говорящие о возможности похудеть, принимая зеленые кофейные зерна в качестве пищевой добавки24.

Рассказы о том, как продукты и напитки вроде кофе превращают людей из лузеров в героев (и обратно), должны заставить нас насторожиться и не принимать за чистую монету все «правдивые» истории о самых обычных продуктах, внезапно обретших славу главного «плохиша» или чудо-лекарства. И тем не менее приятно сознавать, что современный уровень знаний позволяет обоснованно предполагать, что тысячелетняя привычка потребления кофе и какао не просто не вредна, а, возможно, даже полезна. Но можно ли сказать то же о главном напитке, искушающем род людской?

15

СОДЕРЖИТ АЛКОГОЛЬ

В конце 2006 года в Россию нагрянула «желтая смерть». Сотни, тысячи россиян начали обращаться в скорую помощь, жалуясь на выраженное пожелтение кожных покровов и глазных белков. Больные испытывали сильную слабость, тошноту и зуд. Некоторые скончались в течение недели, другим повезло прожить еще несколько лет. Наташе из Подмосковья был тридцать один год. Она была матерью-одиночкой, воспитывала семилетнего сына и умерла от печеночной недостаточности в течение года. Причина пожелтения кожи и глазных белков у всех пациентов была одна: они употребляли суррогатный алкоголь, дешевую смесь на основе 95%-ного этанола — медицинского антисептического средства, который продавался примерно по 30 рублей за бутылку. Всего к медикам обратилось 12 500 человек, и каждый десятый впоследствии скончался. И кажется, это не вызвало особого сочувствия.

Русская нация уже более шестидесяти лет относится к числу самых сильно пьющих (и курящих) в мире. В начале 1990-х, после распада СССР, потребление алкоголя достигло пика — показатели смертности от пьянства в какой-то момент составляли 40%. Сегодня, по оценкам, 25% россиян испытывают проблемы с потреблением спиртного. Зеленый змий убивает, по грубым оценкам, полмиллиона людей каждый год, а каждый четвертый мужчина в России умирает, не дожив до 55 лет. Это самая низкая продолжительность жизни в Европе, где норма для мужчин — 64 года. По этому показателю Россия входит в список 50 самых неблагополучных стран мира[23]. Причинами такой высокой смертности в основном являются болезни сердца и рак, однако немалую роль тут играет и среднее потребление спиртного на душу населения — 15,7 литра, вдвое больше, чем в США, — и, в частности, неумеренное пристрастие к водке1.

Вреден или полезен алкоголь лично вам? Точного ответа дать нельзя, поскольку все зависит от того, сколько вы пьете, а также от вашего социального положения и страны проживания. Как, например, насчет жителей Средиземноморья, для которых спиртное — неотъемлемая часть рациона и образа жизни?

Мы слышим самые противоречивые точки зрения. Одни говорят, что алкоголь — это яд, он вызывает привыкание, нарушения в развитии плода при беременности, рак и депрессии. Другие уверены, что он, напротив, повышает настроение, способствует успеху в социальной и сексуальной жизни, защищает сердце и продлевает жизнь. Нам говорят, что безопасные предельные нормы для мужчин и женщин — это примерно 2–3 порции (например, бокал вина) в день. Но все это лишь предположения, основанные на среднестатистических данных, — стакан ведь у каждого разный. В странах Европы и многих других странах алкоголь не маркируется так, как остальные продукты питания, поэтому его состав — тайна, покрытая мраком. Для многих становится большим сюрпризом то, что в пол литровой банке пива содержится 180 калорий, а в стакане вина — 150. Во многих странах и культурах пиво не считается спиртным напитком, что только добавляет путаницы.

Не удивительно, что мы не можем разобраться с алкоголем, если учесть, что до сих пор нет единого мнения насчет такой безобидной вещи, как вода. Многие считают, что для здоровья необходимо выпивать более двух литров (8 стаканов) чистой воды в день. Молодежь, опасаясь обезвоживания, сегодня не может обходиться без пластиковых бутылочек с водой, где полно всякой химии и нет никаких микробов. Это еще один миф современности при отсутствии данных в его поддержку. Мы все очень разные, и количество воды нам требуется тоже разное, а наши тела отлично умеют сообщать нам о приходе настоящей жажды. К тому же мы получаем много воды вместе с едой, кофе, чаем, прохладительными напитками и даже со спиртным.

Наши предки-охотники не тянулись каждые пять минут за бутылками с водой и отлично выжили.

ВИНИТЕ СВОИ ГЕНЫ

В 2 часа 36 минут теплой калифорнийской ночи 2006 года звезда Голливуда Мел Гибсон катил в своем «Лексусе» по шоссе вдоль побережья Малибу, когда его остановил офицер дорожной полиции по имени Джеймс Ми. Актер ехал со скоростью 84 мили в час на участке с разрешенной ско­ростью всего в 45 миль. Компанию в поездке ему составляла почти полная бутылка текилы, лежавшая на пассажирском сиденье, из которой, по собственному признанию, он выпил всего несколько глотков. И вел Гибсон себя вполне дружелюбно, пока алкотестер не показал, что содержание в крови алкоголя вдвое превышает разрешенную законом норму. Тогда офицер арестовал актера. И тут внутренние демоны взяли верх. Как гласит полицейский отчет, Гибсон, которому запретили продолжать путь за рулем, начал вести себя злобно и агрессивно. Сначала он с отчаянием заявил: «Моя жизнь кончена. Я в полной …опе. Робин бросит меня!» Потом он начал бахвалиться, что у него «в кармане весь Малибу» и он «еще отомстит» этому жалкому копу. Потом спросил того, не еврей ли он, и заявил: «Чертовы жиды, из-за них все войны в мире!» Отчет полиции, попавший в интернет, вызвал бурную реакцию мировой общественности и прессы, и поднятая волна не улеглась до сих пор. В тот же день жена, с которой Мел прожил двадцать шесть лет, ушла от него. Актер не уставал извиняться, говоря, что его прессовали, что он чуть разозлился и хватил через край и что «со всяким такое случалось». А еще он пытался во всем винить свою наследственность. Гибсон происходит из ультраконсервативной католической семьи. За несколько лет до описанного случая его отец вызвал похожее негодование за антисемитские высказывания и утверждение, что холокост — «сплошная выдумка».

Из ранних исследований с участием близнецов нам известно, что такие присущие людскому роду качества, как агрессивное поведение, экстремальные консервативные взгляды и даже религиозные убеждения, во многом (процентов на пятьдесят) определяются генами2. Однако подобные «генетические» оправдания не слишком благосклонно воспринимаются судом, поскольку подразумевают (возможно, несправедливо), что люди меняться не способны.

Большинство людей задают вопрос: правда ли, что алкоголь всего лишь раскрепощает нас, позволяя высказывать истинные мысли и убеждения, или же алкоголь, помноженный на ярость, заставляет нас извергать невесть откуда взявшиеся оскорбления и тирады? Гибсон винил во всем алкоголь и душевное состояние. Его на три месяца лишили водительских прав и направили на коррекционные курсы для выпивающих за рулем. Если бы он заявил, что проблемы с пристрастием к спиртному встречались среди членов его семьи, что от них страдал его брат Крис, может, к нему бы отнеслись с большей симпатией?

Все наши взаимоотношения со спиртным без исключения в той или иной степени зависят от генетики. Некоторым не нравится вкус алкоголя, например горький привкус в пиве, других начинает от него тошнить, а у кого-то болит голова. Кое-кто может справиться с большими количествами без всяких последствий — обычно те, у кого впоследствии развивается привыкание и клинический алкоголизм.

Умение получать удовольствие от выпивки определяется несколькими ключевыми ферментами, уровень которых сильно отличается у разных людей и в разных странах. Жители Азии известны низкой толерант­ностью к алкоголю из-за присутствующей у них вариации гена алкоголь­дегидрогеназы. Она в 50 раз ускоряет усвоение алкоголя по сравнению с европейцами и жителями Африки, у которых этой вариации не имеется. Часто это означает, что после посиделок за стаканчиком с друзьями или коллегами японцы краснеют как помидоры и начинают глупо хихикать после первой же порции. Кое-кто утверждает, что американский Запад был завоеван только лишь за счет мутации этих генов — «огненная вода бледнолицых» стала причиной гибели многих индейцев, мигрировавших из Азии десять тысяч лет назад. Согласно принятой в наше время гипотезе, генетическая адаптация началась с эпохой возделывания земли, и изменения гена амилазы повлияли на способ усвоения крахмала. Алкоголь в организме превращается при помощи алкогольдегидрогеназы в ацетальдегид, который и вызывает все неприятные побочные эффекты вроде гиперемии, головных болей, рвоты, амнезии и потери контроля.

В Китае возделывание риса в широких масштабах началось около 10 тысяч лет тому назад, и китайцы начали делать вино и другие виды спиртного в процессе сбраживания риса при помощи микробов. Вполне вероятно, что многие китайцы регулярно употребляли напитки домашнего изготовления без всяких побочных эффектов, и лишь некоторые приобрели толерантность к спиртному или стали алкоголиками. Эти любители выпить (возможно, даже женщины) часто валялись где-нибудь в чистом поле, вместо того чтобы присматривать за детьми. Лежавшие в канаве среди собственной рвоты, они, конечно же, не могли считаться желанными спутниками жизни. А потомство женщин, пьющих во время беременности, чаще умирало. Итак, гены толерантности к алкоголю привели к вымиранию их носителей, а те, кто не переносил спиртное (полкружечки пива самое большее) и обладал замедленным метаболизмом, процветали, потому что не попадались на искушения зеленого змия и у них выживало больше детей3. Примерно 6000 лет назад эта изначально редкая генная вариация распространилась по всей Азии, вскоре став нормой. Алкоголики в Азии есть, но это редкость, и, как правило, у них имеются немутировавшие европейские гены. Возможно, в этом и кроется причина успеха караоке-баров в Японии и на большей части территории Азии, посетителям которых достаточно лишь вдохнуть аромат спиртного, чтобы раскрепоститься.

История и эволюция алкогольных генов в Китае позволяют пред­положить, что спиртное нельзя назвать полезным для всех без исключения. Однако генная мутация не слишком широко распространилась среди европейцев, лишь малая доля которых в настоящее время обладает толерантностью к спиртному.

Так почему же гены-мутанты не сумели колонизировать Европу? Может, европейские женщины находили мужчин под хмельком более привлекательными? Или в выпивке было что-то, что давало ее приверженцам некое преимущество, помогавшее победить очевидные последствия в виде привыкания и алкоголизма?

Исследования с участием больших когорт населения разных стран мира позволили сделать вывод: между снижением риска сердечно-сосудистых болезней и умеренным потреблением спиртного, в отличие от полного отказа от алкоголя, была связь4. Исследование, в котором были сведены данные 34 наблюдательных проектов, выявило снижение риска примерно на 18% у мужчин, выпивавших 4,8 порции алкоголя в день, и у женщин, выпивавших 2,3 порции. Максимальная защита против сердечных приступов и смертности наблюдалась при ежедневном употреблении менее 1 порции алкоголя, что эквивалентно небольшому стакану вина5. Но если взглянуть на сильно пьющих граждан, среди которых процент сердечно-сосудистых болезней намного выше, кривая риска пойдет в обратном направлении (так называемая восходящая, или J-обратная, кривая). Не будем забывать, что эти данные взяты из наблюдательных исследований, а значит, не свободны от погрешностей, которые зависят от других факторов, связанных с выпивкой.

Среди французов инфаркты и инсульты с летальным исходом десятилетиями встречались вдвое реже, чем у британцев, а потом эти показатели резко пошли на убыль в обеих странах. Поскольку французы пили спиртное в основном в виде вина, появилась популярная теория, объясняющая французский парадокс (его мы обсуждали ранее). Но любовь галлов к вину оборачивается еще и очень высокими показателями цирроза печени и раковых заболеваний, вызванных употреблением спиртного, и это говорит нам, как тонка грань между защитным действием и риском.

КРАСНОЕ ВИНО, ИЛИ VIN ROUGE

В 1965 году каждый француз или француженка потребляли около пяти бутылок красного вина в неделю. В 1970-е годы обычная картина придорожного автосервиса во время завтрака выглядела так: водители грузовиков за столиками в кафе, и перед каждым — стакан коньяка. Теперь, когда и закон, и общество «завинтили гайки», потребление вина постепенно снизилось до четверти от прежнего, а вместе с ним и смертность на дорогах, и случаи цирроза печени. Французы до сих пор занимают первые строчки в списке «винной лиги», хотя и выпивают теперь меньше бутылки вина в расчете на душу населения. Похоже, теперь они пьют больше пива, чем вина, потому что молодежь тратит на вино все меньше денег. Аналогичные тенденции наблюдаются и в других странах, где издавна жили истинные ценители вин, например в Италии и Испании.

Даже если бы красное вино безо всяких сомнений предотвращало болезни сердца, то его эффект в лучшем случае был бы слабым и все равно не мог бы объяснить громадные исторические различия. Возможно, свою роль играет также культура. Важно, как вы пьете спиртное: французский стиль (регулярно, в качестве релаксации и в любое время), по всей вероятности, оказывает протективный эффект, в отличие от эпизодического стиля британцев (залпом, в пятницу вечерком в «счастливый час»), что обходится стране в более чем 20 миллиардов фунтов из-за падения производительности труда6.

Из результатов проведенных исследований не до конца ясно, ограничивается ли протективный эффект спиртного красным вином. В ряде работ утверждается, что и другие виды алкоголя оказывают такое же действие, в том числе пиво, которое здравомыслящие британцы употребляют в больших количествах. Но, увы, никакой ожидаемой пользы здоровью пиво не приносит, если не принимать во внимание те самые заявления фирмы Guinness.

Бельгия славится шоколадом и традиционным пивом, которое там начали варить монахи, спасшиеся от Французской революции, решив утопить в нем свою печаль. В одном особенном бельгийском кафе продается более тысячи сортов пива. Почти каждое приносят в особом стакане, почти в каждом содержится огромный набор ингредиентов вплоть до фруктов. Бельгийские коллеги упорно пытаются выяснить потенциально полезные свойства различных пивных полифенолов. Еще они считают, что дрожжи и пребиотики, например инулин, с их бесчисленным количеством сочетаний и тысячами метаболитов могут положительно воздействовать на кишечную микробиоту7.

Пиво бывает самое разное, от суперкрепких сортов с содержанием спирта 11%, которые напоминают вино и имеют всякие милые названия вроде Delirium Tremens («Белая горячка») и Mort Subite («Внезапная смерть»), до слабых, которые до 1980-х годов разрешено было подавать в школьных кафетериях. Но теперь, когда школы объявили войну даже прохладительным напиткам, слабое пиво там — полный нонсенс!

Эпидемиологические данные не слишком убедительны, а многие любители вина пьют также и пиво, но есть другие основания, позволяющие считать, что красное вино обладает некоторыми химическими свойствами, приносящими пользу здоровью. Виноград сам по себе необычайно богат полифенолами, которые даже по очень скромным оценкам содержат от 10 до 99 разнообразных полезных химических веществ, в том числе подгруппу флавоноидов и сверхмодное соединение — ресвератрол, с успехом (и прибылью) продаваемый в качестве пищевой добавки для трезвенников.

Ресвератрол содержится в винограде, арахисе и некоторых ягодах, оказывает разнообразное воздействие на организм и способен эпигенетически контролировать многие гены. Если верить научным трудам и прессе, он имеет громадное количество достоинств, к примеру удлиняет жизнь и снижает риск сердечно-сосудистых болезней, слабоумия и рака. Добрых два десятка лет интенсивных исследований показали, что, если принимать ресвератрол в больших количествах (эквивалент шести с лишним бутылок вина в день), это снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний — правда, только если вы… крыса. Даже после сотен экспериментов на грызунах и пробирках по-прежнему нет ясности насчет оптимальной дозы для человека.

Поскольку мы отличаемся от грызунов в отношении метаболизма алкоголя и ресвератрола, необходимы испытания на людях. К сожалению, соответствующие данные разочаровывают не только качеством, но и результатами. Одна из проблем состоит в том, что данное соединение не слишком хорошо всасывается из кишечника в кровь, так что, в отличие от крыс, его необходимые (довольно большие) количества не сразу поступают в кровеносное русло. Некоторые очень скромные исследования дали возможность предполагать краткосрочную пользу от ресвератрола, однако при превышении дозы в 1 г в день возникают побочные эффекты вроде диареи8. А если еще повысить дозу, то (как это случилось с некоторыми участниками исследования) от токсического эффекта могут пострадать почки. Так что пока достоверных свидетельств о пользе для людей ресве­ратрола не имеется9.

НРАВИТСЯ ЛИ ВЫПИВКА НАШИМ МИКРОБАМ?

В ходе детального проекта по секвенированию, в котором исследовалась кишечная микробиота 98 американских добровольцев, выяснилось, что, помимо размера тела человека и входящих в рацион жиров, одним из ключевых факторов, влияющих на состав кишечных микробов, было потребление красного вина10. Согласно последним данным по 3000 участников проекта American Gut, который возглавлял мой коллега Роб Найт, у тех, кто регулярно пил спиртное, наблюдалось повышенное микробное разнообразие.

Итак, наши микробы взаимодействуют либо с алкоголем как таковым, либо с химическими соединениями в составе винограда или пива. И это отличие непросто распознать только при помощи наблюдения.

В одном исследовании, осуществленном в Испании, удалось получить разрешение комиссии по этике и найти десять добровольцев-энтузиастов, готовых регулярно пить спиртное, да еще получать за это деньги. В течение более трех месяцев на них испытывали три вида напитков: дневная норма составляла два стакана красного мерло испанского производства, два — слабоалкогольного мерло (0,4% алкоголя) и две порции джина. Команда ученых изучила изменения в микробиоте, и оказалось, что все виды алкоголя способствовали росту микробного разнообразия, которое, как мы полагаем, всегда приносит пользу. В двух группах участников, которые пили вино (не джин), наблюдались положительные изменения некоторых основных видов микробов. Особенно сильные изменения были отмечены у наших старых знакомых — бифидобактерий, а также у Prevotella, которые снижают содержание липидов и ослабляют воспаление. По результатам этого эксперимента можно предположить, что именно содержащиеся в вине полифенолы, а не алкоголь дают наибольший эффект11. Но, конечно, ученым не удалось провести различия между возможной пользой ресвератрола, сотен других химических соединений и 109 полифенолов. Часто утверждается, что регулярное потребление джина с тоником обеспечило покойной матери английской королевы здоровье и долгую жизнь, но если бы она добавляла в свой коктейль еще и оливки с их полифенолами, возможно, микробы помогли бы ей прожить и дольше12.

Те, кто критически относится к утверждениям о пользе для здоровья ресвератрола в красном вине, говорят, что количество его слишком маленькое, чтобы вызывать серьезные эффекты, если только не выпивать в день бутылок шесть (с хорошо понятными последствиями). Кроме того, как правило, именно дешевое красное вино с небольшим количеством грибков содержит наибольшее количество ресвератрола, но от него у вас обязательно разболится голова. Вот почему пищевые добавки с ресвератролом превратились в отличный бизнес. Даже крупные фармацевтические компании уверовали в это чудо-вещество. Мировой гигант GlaxoSmithKline потратил 720 миллионов долларов на покупку фармацевтической компании Sirtris, главным продуктом которой был ресвератрол. Согласно заявлениям, он воздействовал на антивозрастной энзим Sirt-1, что впоследствии было опровергнуто.

Если задуматься о том, как именно пища взаимодействует с нашей микробиотой, то получится, что расщеплять ее на отдельные химические вещества не имеет никакого смысла. Ее сила заключается именно в комбинации всех компонентов натуральных продуктов с тысячами побочных продуктов метаболизма, их взаимодействии друг с другом и с микробами.

Даже если вы, подобно мне, готовы, не забывая об осторожности, верить в возможные полезные свойства алкоголя, можно увлечься и переборщить. Средний итальянец и ирландец выпивают примерно одинаковое количество спиртного в год, но у ирландцев чаще наблюдаются отрицательные последствия для здоровья. Может быть, дело в генетике, а может быть, в протективном действии средиземноморской диеты, воздействующей на микробиоту. В ряде исследований, проведенных в разных странах, изучались краткосрочные эффекты передозировки алкоголя на добровольцах, в основном студентах, которые были не прочь выпить и на этом заработать. Однако, по словам моего друга Яако Каприо, который занят в финском проекте Finnish Twin Registry, количества спиртного, разрешенные комиссиями по этике для медицинских учреждений с гарантией безопасности для здоровья, составляют менее половины того, что регулярно позволяют себе студенты из Хельсинки на вечеринках.

Если вы когда-либо наутро испытывали неприятные последствия от употребленной дозы ресвератрола, можете с чистой совестью винить свои микробы (ну или, как всегда, пищевое отравление). В одном исследовании в штате Кентукки добровольцам давали разом большую порцию водки (140 мл), чтобы имитировать безудержное пьянство, и наблюдали, что будет происходить у них в кишечном тракте и крови. Токсины, высвобождаемые из клеточных стенок микробов, быстро обнаруживались в кровотоке, и одновременно увеличивалось количество факторов воспаления. Эти изменения стимулировали иммунную систему. Чем хуже водка воздействовала на добровольцев, тем сильнее были разрушения, причиненные микробиоте, и активнее выработка токсинов13. Это может прозвучать не слишком аргументированно, но, возможно, микробы частично несут ответственность за пристрастие людей к спиртному14. Однако, как всегда обнаруживается в исследованиях, посвященных алкоголю, диапазон реакций оказался очень широк. И объяснялось это не только генетикой, но и различием видов микробов и их разнообразия в кишечниках добровольцев.

Пока масштабные эпидемиологические продольные исследования, например недавний английский проект, продолжают сообщать о незначительных защитных эффектах умеренного потребления спиртного, особенно у пожилых женщин, по-прежнему остается проблема погрешностей15. В ряде экспериментов гены непереносимости алкоголя были взяты в качестве критерия пристрастия к выпивке вместо ненадежных опросников, полагающихся на старомодную честность в ответах. Годами (спасибо наблюдательным исследованиям) рак прямой кишки ассоцииро­вался с выпивкой, хотя одно крупное исследование генной природы заболевания, свободное от большинства погрешностей, не подтвердило этот факт16. В 2014 году масштабный метаанализ данных 260 тысяч людей, в котором в качестве маркера вместо анкет для самоотчета использовались гены непереносимости алкоголя (алкогольдегидрогеназы), позволил усомниться в силе защитных эффектов умеренных доз выпивки. Однако ни гены, ни их взаимодействие с микроорганизмами еще не полностью изучены, и ученые не оценивали непосредственно влияние вина17.

Так что я подстраховываюсь и позволяю себе выпить стаканчик винца с полифенолами (нет, не глушу водку бутылками!) в надежде ублажить своих микробов. Новейшие исследования демонстрируют очень ясно: то, что мы пьем, и то, какой эффект это на нас оказывает, очень индивидуально. Мы реагируем на выпивку весьма разнообразно, и отвечают за это не только гены, но и микробы, а также то, что мы едим и чем это запиваем. Как следствие, обобщенные нормы, разработанные властями по поводу безопасного употребления спиртного, могут быть для кого-то слишком низкими, для кого-то наоборот. Любые рекомендации необходимо откорректировать лично для каждого, относясь к ним с долей скептицизма.

В Великобритании больше людей пьют ежедневно витамины, а не спирт­ное, но намного ли они здоровее?

16

ВИТАМИНЫ

Знаменитости вроде Рианны или Мадонны больше не сидят на витаминах в таблетках. Теперь, как сообщает нам пресса, им вводят внутривенно специально разработанные комбинации, чтобы их тело «могло усвоить как можно больше витаминов и минералов». Многие рассказывают об особом энергетическом витаминном коктейле, который получают при регулярном посещении дорогостоящих спа или трендовых баров Drip&Chill. Стоит ли нам последовать примеру знаменитостей или же не забивать себе голову этим дорогостоящим лечением от похмелья?

Всем известно, что пища, которую мы сегодня едим, гораздо менее здоровая, чем еще пятьдесят или даже тридцать лет тому назад. В основном дело в нашей любви к полуфабрикатам, из которых при обработке удаляются все натуральные нутриенты. Менее известен тот факт, что детальные правительственные обследования в Великобритании показали: даже свежие фрукты, овощи и некоторые сорта мяса в настоящее время содержат вполовину меньше питательных веществ и витаминов, чем аналогичные продукты полвека тому назад. Находясь под интенсивным обстрелом экспертных рекомендаций и рекламы, мы стали принимать слишком много витаминов в отрыве от пищевых источников, где они изначально содержались. Мы пьем витамины по любому поводу, чаще всего, чтобы поддержать здоровье, подзарядиться энергией и избежать рака.

Самый первый витамин (термин был предложен в начале XX века, от лат. vita — жизнь + амин — химическое соединение, которое включает в себя аминную группу) был открыт в процессе изучения болезни «третьего мира» — бери-бери. Бери-бери вызывала отек рук и ног, сердечную недостаточность, амнезию и другие проблемы с сердечно-сосудистой и нервной системами, и природа ее была неизвестна. Затем оказалось, что болезнь вызвана внезапной сменой рациона — вместо коричневого риса люди начали есть исключительно белый шлифованный рис. Рис лишился своей натуральной оболочки, а вместе с ней всех нутриентов и ценного вещества — «жизненного амина». Польский химик Казимир Функ, который выделил это вещество и дал ему название, предположил, что многие другие болезни вызываются аналогичным недостатком «витаминов».

Часть витаминов мы получаем с пищей. Кроме того, еще часть витаминов синтезируют наши микробы. В частности, это витамины группы В, такие как B₆, B₅, ниацин, биотин, фолат и витамин К. Как говорилось выше, витамин В₁₂, вырабатываемый микробами в толстом кишечнике, крайне необходим веганам, которые не едят мяса, но вместе с тем для его правильного усвоения нужны еще специальные гормоны в верхнем отделе кишечника.

Некоторые витамины, например фолаты и В₁₂, могут оказывать на нас непредсказуемое действие в зависимости от дозы за счет эпигенетической модификации наших генов (что во всех подробностях описано в моей книге «Ваши гены раскрыты»[24]). Витамины, например витамин А, жизненно важны для иммунной системы, а их недостаток может привести к серьезным последствиям. Рецепторы в кишечнике, выявив отсутствие определенного витамина, влияют на нашу микробиоту и, в частности, сокращают количество защитных нитевидных (виламентных) бактерий, вызывая иммунную реакцию и воспаление1.

Итак, поддержание нормального уровня витаминов необходимо и нам, и нашим микробам. Регулярное сбалансированное питание, включающее свежие овощи и фрукты, а также время от времени кусочек мяса, способно поддерживать этот уровень у 99% людей, хотя большинство из нас в этом не убеждено.

Серийный выпуск первой поливитаминной добавки был налажен в 1940-е годы, и с тех пор производство витаминов только наращивается. Около 35% англичан и 50% американцев регулярно принимают витаминные добавки, за счет чего рынок витаминов в Великобритании достиг показателя в 700 миллионов фунтов, а в США — шокирующей цифры в 30 миллиардов долларов.

Но если вы не относитесь к числу акционеров соответствующих компаний, хорошо это или плохо?

В прошлом все фактические данные о пользе витаминов ограничивались бабушкиными советами, анекдотами коллег, собственным мнением насчет пользы натуральных растений или рассказами о серьезных случаях витаминной недостаточности, к примеру цинги (из-за дефицита витамина С) или рахита (дефицит витамина D). Затем было проведено несколько исследований, которые оказались не слишком убедительными, однако, разумеется, подстегнули продажи, продолжающие расти как на дрожжах.

Возникла идея о том, что раз фрукты и овощи, по-видимому, защищают нас от рака и сердечно-сосудистых заболеваний, то такими же свойствами должны обладать самые важные (по мнению ученых) их компоненты, например каротин. В 1990-е годы в Америке было проведено несколько масштабных эпидемиологических проектов, которые показали: прием антиоксидантных добавок, в частности витамина Е, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний2 (и специалисты в области здравоохранения соглашались с этими результатами). Мировая пресса немедленно провозгласила это доказательством причинно-следственной связи, и все бросились скупать антиоксиданты.

ОЙ! ВИТАМИННЫЕ ДОБАВКИ ВЫЗЫВАЮТ РАК!

В середине первого десятилетия XXI века некоторые из веселых историй, выводов наблюдательных исследований и рекламных заверений были протестированы в рамках рандомизированных экспериментов над самыми модными витаминами-антиоксидантами: каротином, селеном и витамином Е. Никаких полезных эффектов в отношении состояния сердца выявлено не было — более того, в группах, принимавших эти витамины, наблюдалось значительно больше факторов риска онкологии и сердечно-сосудистых болезней3. Этот факт привел к незначительному временному снижению продаж. Упомянутые наблюдательные эпидемиологические исследования снова ввели общественность в заблуждение из-за присущих им погрешностей: люди, принимавшие витамин Е, были богаче, образованнее, стройнее, меньше выпивали и чаще ели фрукты и овощи.

Недавно была проведена оценка полезных свойств мультивитаминов, результаты которой наделали много шума. Оценка включала в себя мета­анализ свыше 27 существующих исследований и двух новейших крупных рандомизированных исследований эффективности мультивитаминов, проведенных по «золотому стандарту», с числом участников, близким к полумиллиону4. Экспертные заключения на основе всех собранных фактических данных оказались просто убийственными. Бета-каротин, витамин Е и высокие дозы витамина А определенно причиняют вред. Другие антиоксиданты, фолиевая кислота и витамины В, а также добавки с мультивитаминами и минералами никак не помогают в профилактике смертности или осложнений на фоне серьезных хронических болезней5.

Капсулы рыбьего жира, содержащие омега-3 соединения, широко рекламируются как панацея от недомоганий, вызванных недостатками современного питания, образа жизни, а также как средство от артрита. Несмотря на активную пропаганду и рекламу с участием знаменитостей, эти добавки, даже если действительно содержат указанный продукт, не способны положительно влиять на когнитивные способности, IQ или недостаток внимательности у детей. Масштабные исследования с участием 12 тысяч пациентов группы высокого риска также не подтвердили, что эти добавки могут снизить будущий риск сердечно-сосудистых заболеваний6. Как мы уже говорили, шумиха насчет замены омеги-3 на омегу-6 безосновательна, и другие очень крупные эксперименты, проведенные к настоящему времени, показывают, что рыбий жир ни в каком виде не способен предотвращать макулярную дистрофию, болезнь Альцгеймера или рак простаты.

Витамин С — самый часто используемый витамин во многих странах. Его принимают в надежде подстегнуть иммунную систему и снизить риск простудных заболеваний. Однако, согласно корректным экспериментам, он никак не влияет на профилактику простуд, онкологических и иных заболеваний. Некоторые исследования продемонстрировали, что, как и добавки с цинком, витамин С ослабляет симптомы простуды на полдня, если принять его при первых же признаках заболевания, однако то же действие оказывает апельсин или капуста брокколи.

Большую часть прописанных доктором препаратов люди просто смывают в канализацию. Больные на деле принимают менее 50% назначений, и я знаю пациентов, которые вообще отказываются пить лекарства. Но если окрестить препарат «витамином», люди с большей охотой будут его принимать, даже если доказано, что он не работает. Именно это я зову «витаминной лояльностью». Польза витаминов для здоровых людей не подтверждена, более того, имеющиеся факты на сегодняшний день позволяют предположить, что регулярный прием витаминов, особенно в больших количествах, вреден.

Например, обычным явлением становится передозировка фолатами, особенно в таких странах, как США, где их любят добавлять в хлеб и другие продукты питания. Основные природные источники фолатов — зеленые листовые овощи и фрукты. Мы привыкли считать, что никаких проблем у взрослых людей с передозировкой возникнуть не может и что верхнего предела здесь нет. Результаты исследований (ну да, наблюдательных!) позволяли предположить, что фолаты в больших количествах способны предотвращать болезни сердца, а возможно, и рак, а также повышать способность к зачатию, и многие эксперты начали советовать добавлять его во все продукты, да еще и в напитки. Однако генные исследования фолатов, проведенные в 2012 году, доказали, что вся история насчет пользы для сердца оказалась надуманной. Были организованы десятки экспериментов по изучению добавок с фолиевой кислотой, в частности их антираковых свойств, но метаанализ результатов этих исследований не выявил никаких доказательств пользы фолатов7.

Женщина во время беременности или перед зачатием — особый случай. В этот период в большинстве стран рекомендуется принимать добавки с 2–5 мг фолатов ежедневно. Согласно убедительным данным экспериментов, это позволяет снизить риск врожденных дефектов, таких как расщепление позвоночника у плода — неполное закрытие нервной трубки в не до конца сформированном спинном мозге на 27-й неделе беременности. Наибольший эффект наблюдается при изначально низком уровне фолатов в крови вследствие плохого рациона (недостаточного потребления фруктов и овощей). Подобные меры как часть успешной кампании за здоровое общество позволили снизить число случаев врожденных дефектов.

Но что бывает, если женщины начинают принимать добавки с витаминами, а их уровень в крови и так уже высок? Или если, как часто происходит, женщины продолжают пить фолаты и после 27-й недели беременности? Многие считают (и ошибочно), что чем больше витаминов, тем больше пользы. Некоторые беременные, волнуясь, решают превысить рекомендованную дозу в 5–10 раз (просто так, на всякий пожарный!). Согласно исследованиям, фолаты способны эпигенетически отключать некоторые защитные гены как у матери, так и у ребенка, а в высоких дозах проявлять и другие эффекты, например увеличивать риск аллергий, астмы и рака молочной железы (правда, при этом снижать риск лейкемии)8. По данным других метаанализов рандомизированных экспериментов с участием 27 тысяч пациентов-сердечников, добавки на основе фолата в дозах от 2 до 5 мг не оказывали положительного влияния на состояние сердца, и предположительно повышенные дозы (более 5 мг в день) влекут за собой риск повторной закупорки артерий у некоторых людей9. Другие исследования не выявили пользы фолатов для профилактики бесплодия — наоборот, даже было высказано предположение о том, что фолаты повышают соответствующий риск10.

Механизм действия фолатов неочевиден, а эпигенетические изменения генов могут иметь большое значение. Когда беременных крыс начинали кормить фолатами в больших дозах, у потомства наблюдалось больше проблем со здоровьем типа диабета или изменения нейронных связей в мозгу11.

БРОККОЛИ: СВЕЖИЙ ОВОЩ ИЛИ ЭКСТРАКТ?

Большая часть тревожных фактов о фолатах получена в экспериментах на крысах, которые, как нам известно, не всегда являются идеальными моделями, а также в маломасштабных или наблюдательных исследованиях на людях. Несмотря на это, существует реальная возможность, что передозировка фолатами будет иметь негативные последствия для здоровья, и этот вывод может быть справедливым и в отношении других витаминов. Это напоминает нам о том, что синтетический витамин — фолиевая кислота — может не давать таких же эффектов, как натуральный фолат, употребленный, например, вместе с брокколи, которой вряд ли возможно объесться с вредными последствиями. Исследование 2012 года, в котором изучался этот вопрос, на основе клинического эксперимента выявило, что прием брокколи в натуральном виде и эквивалентных доз экстракта брокколи в виде капсул дает совершенно разные результаты: при приеме натурального продукта в кровь и мочу поступает в 4 раза больше полезных полифенолов12.

Более двух десятков лет я прописывал 1 г кальция плюс добавки с витамином D всем пациентам с остеопорозом и думал, что делаю доброе дело. Я исходил из некоторых старых исследований и здравого убеждения, что кальций полезен для костей, а еще из догмы, гласящей, что нужно всегда придерживаться лечения, продемонстрировавшего самые мощные результаты.

Я двадцать пять лет руководил клиникой по лечению остеопороза, и ни разу мне не попадался стопроцентный африканец с переломом вследствие остеопороза. Мне всегда казалось странным, что большинство обитателей земного шара, которые не пьют молока и получают только малую часть кальция из нашего западного рациона, не ломают руки-ноги — и без всяких добавок.

В результате кампании против жиров в 1980-х годах многие представители западной цивилизации узнали, что нужно прекратить или сократить потребление молочных продуктов. Когда пациенты заявили об этом своим врачам, те решили устранить возможный дефицит кальция, прописав добавки. Но на самом деле европейцы, регулярно пьющие кальциевые пилюли, страдают ригидностью артерий, забитых отложениями кальция. Отсюда и слегка увеличившийся риск сердечно-сосудистых болезней и приступов стенокардии, которых они как раз и стараются избежать13.

Этот вопрос до сих пор вызывает множество споров, обе стороны имеют свои укоренившиеся взгляды, а практикующие врачи упорствуют в привычках, складывавшихся всю их профессиональную жизнь, несмотря на потенциальные риски и отсутствие убедительных фактов в пользу кальция как средства предотвращения переломов. Несмотря на это, если практикующий врач, вроде меня, отменит назначение этой добавки, а через три месяца больной упадет и сломает ногу, все будут винить именно «тупого доктора». Это похоже на врачебную дилемму с отменой антибиотиков.

К счастью, мнения профессионального сообщества и рекомендации меняются, и рутинное назначение кальция и витамина D всем поголовно начинает медленно, но верно сдавать позиции, оставаясь обязательным только для пожилых пациентов в группе риска14. Витамин D — главный участник новостных выпусков, потому что получают его преимущественно вместе с солнечным светом и в меньшей степени с пищей: жирной рыбой, яйцами, молочными продуктами и некоторыми грибами. Наши любимые наблюдательные исследования упорно связывают пониженные уровни витамина D с повышенным риском более десятка обычных заболеваний, включая болезни сердца, рак, фибромиалгию и рассеянный склероз, а также депрессию и преждевременную смерть. Вряд ли это справедливо для всех вышеназванных случаев, хотя и я, признаюсь, опубликовал несколько работ, в которых утверждал то же.

Обследования групп населения по критерию витамина D часто говорят о том, что треть людей страдает его дефицитом. Так и получилось, что его рекомендуют принимать в самых различных ситуациях, как будто это панацея от всех болезней.

СОЛНЕЧНЫЙ СВЕТ, А НЕ ТАБЛЕТКИ

Если вы хотите справиться с дефицитом витамина D, то лучше всего 10–15 минут в день посидеть на солнышке, подставляя ему лицо и руки, а зимой есть жирную рыбу. Но врачи редко советуют это своим пациентам, предпочитая прописывать витаминные добавки. Все дело в нашей пре­увеличенной боязни солнечного света, которую охотно подогревают благотворительные фонды по борьбе с раком и производители кремов от загара. Еще одна причина — устаревшие наблюдательные эпидемиологические исследования, посвященные меланоме. Каждую весну общественность пугают заявлениями, что солнечный свет — главная причина меланомы. Но реальность такова, что, согласно тем же исследованиям, регулярный загар ассоциируется всего лишь с 50%-ным ростом риска меланомы. Иными словами, излишнее пребывание на солнце объясняет максимум до четверти случаев15. Даже этот относительно скромный риск снижается, если сделать поправку на тип кожи — бледный или смуглый, что зависит от генов. На самом деле главные причины меланомы — это гены и невезение, а вовсе не солнце16. Несмотря на это, большинство дерматологов советуют пациентам с меланомой любой ценой избегать солнечных лучей. Но ведь (какой парадокс!) как раз пониженный уровень витамина D и недостаток солнца увеличивают у пациентов с меланомой риск рецидива17.

Мы предпочитаем верить своим докторам и витаминкам вместо того, чтобы поесть натуральной жирной рыбки или посидеть на солнышке, что, конечно же, всегда предпочтительнее. Когда-то давно я проводил двухлетний рандомизированный эксперимент с участием женщин-близнецов, у которых уровень витамина D был понижен. Я не обнаружил никаких отличий в костной ткани у той сестры, которая принимала витаминную добавку, и той, которой давали плацебо, хотя в большинстве других маломасштабных исследований, где результаты не корректировались, сообщалось о положительном эффекте18. Все стало на свои места, когда метаанализ свыше 50 экспериментов с участием 95 тысяч пациентов, принимавших добавки витамина D, не выявил убедительных доказательств того, что они действительно снижают риск смерти или переломов19. Парадоксально, но факт: согласно некоторым исследованиям, большие дозы витамина D в виде нерегулярных инъекций повышали указанные риски20.

В ряде случаев пониженный уровень витамина D, cвойственный современному человеку, является не причиной заболеваний, а скорее маркером в целом неправильного питания или недостаточного времени, проведенного на свежем воздухе, и прежде всего нужно скорректировать эти проблемы.

Не так давно было проведено исследование с участием 100 тысяч датчан, у которых замеряли генетичеcкие показатели натурального витамина D при помощи объективного метода, известного как «менделеевская рандомизация». Оказалось, что, в отличие от искусственных добавок, относительно которых метаанализ не выявил никакой пользы в предотвращении рака или смертности21, правильные гены, контролирующие витамин D, были способны снижать смертность, особенно от рака22.

Есть несколько редких исключений среди общего недостатка фактов, свидетельствующих о пользе витаминных добавок, за отсутствием очевидных доказательств. Например, комбинация точно отмеренных доз двух пигментов (лютеина и зеаксантина), согласно долгосрочным исследованиям, предотвращает или замедляет слепоту вследствие дегенерации желтого пятна23. Правильная их доза и соотношение имеют критически большое значение, чтобы не причинить вреда.

Наши тела способны адаптироваться к постепенному извлечению витаминов вроде кальция из обычной пищи: сыра, молока, брокколи или итальянской минеральной воды, но не к внезапному химическому выбросу в желудке. Многие гормоны, как, например, паратиреоидный, оказывают стимулирующее воздействие на организм в больших единичных дозах в искусственной форме и обратный эффект при медленном приеме в натуральном виде в течение дня. То же, вероятно, применимо ко многим другим витаминам, которые принимаются не так, как предназначено природой, а искусственным образом.

Нам очень мало известно о взаимодействии наших кишечных микробов с витаминами, особенно в мегадозах. Исследования выявили значимое влияние витамина В₁₂ на микробные сообщества, и возможно, то же справедливо и относительно других витаминов24. Некоторые побочные действия синтетических витаминов в нормальных или избыточных дозах объясняются сопутствующими механизмами.

Мне кажется, что резюме таково: если у вас отсутствует подтвержденное заболевание, связанное с дефицитом витаминов, и вы не сидите на какой-нибудь причудливой диете, витамины не то что не помогут, а, напротив, могут навредить и вам, и вашим микробам. Выкиньте витамины из шкафчика в ванной и начните все заново. Нужно с подозрением относиться к растущему ассортименту полуфабрикатов с «витаминными добавками», пока не будет собрано побольше фактов о сопутствующих им рисках. Одержимость редукционизмом, заставляющая выделить один магический ингредиент, который исцелит все болезни, прекрасно иллюстрирует несчастная любовь наших современников к витаминам. Постарайтесь сделать так, чтобы и вы, и ваши дети питались натуральной пищей, которая, при достаточном ее разнообразии, содержит большинство необходимых витаминов. Остальные вы изготовите сами вместе со своими полезными микробами.

17

ВНИМАНИЕ: МОЖЕТ СОДЕРЖАТЬ АНТИБИОТИКИ

Антибиотики далеко не всегда указываются на продуктовых этикетках, а должны бы. Все мы встречаемся с ними, даже если не знаем об этом. Антибиотики стали одним из величайших факторов за миллион лет, изменивших окружающую среду, однако их воздействие сказалось только в последние полвека.

Когда шотландец Александр Флеминг, в общем, по чистой случайности в 1928 году открыл плесневый гриб, вырабатывающий антибактериальные химические вещества, он и подумать не мог, что современное общество подсядет на него, как на наркотик. Теперь этот вид плесени известен как пенициллин.

На самом деле Флеминг так и не понял истинный масштаб своего открытия. Это сделали его коллеги Говард Флори и Эрнст Чейн, которые продолжили исследования пенициллина и получили блистательные результаты испытаний антибиотика на небольшом числе пациентов с инфекционными заболеваниями, обычно заканчивающимися летальным исходом. Пенициллин был так ценен, что ученые даже собирали мочу своих пациентов и экстрагировали из нее вещество, которое после небольшой очистки снова пускали в дело. Позднее, после немецкого авианалета, они покинули военный Лондон и организовали промышленное производство в США. Перед ними стояла задача обеспечить лекарством союзные войска.

Антибиотики имели оглушительный успех, они спасли миллионы жизней от смертельных бактериальных инфекций. Врачи после войны пророчили, что благодаря антибиотикам эре инфекционных болезней наступит конец.

Близнецам Алане и Лизе, диджеям и телеведущим, по 26 лет, они ведут успешную жизнь и наслаждаются ей сполна. Эти светловолосые задорные сестры-шотландки очень похожи — а как иначе, ведь они однояйцевые близнецы. Но стоит копнуть поглубже, и окажется, что у них больше различий, чем можно себе представить. У них одинаковый рост и вес — здоровые 60 кг, но у Лизы бедра чуть пошире, а однажды она набрала целых 12 кг за полгода. Лиза теперь контролирует вес при помощи регулярных физических упражнений, и ей это нравится, а вот Алане спорт не по душе, и она предпочитает потеть при помощи «горячей бикрам-йоги». Алане легко дается голодание по диете 5:2, а ее близняшке не по себе, если она не получит свой регулярный калорийный паек.

По характеру они тоже разные. Алана из застенчивых, она прагматичная и упорная, а Лиза порой тревожится по пустякам и склонна к приступам обсессивно-компульсивного поведения. Их отец скончался от сердечного приступа на поле для гольфа, когда ему было всего 58 лет, и горевали сестры совершенно по-разному: Алана вела себя стоически и срывалась лишь время от времени, а Лиза пребывала в полной депрес­сии. Они никогда не понимали, почему при всей схожести они такие разные.

Они выросли в Шотландии, жили в одной комнате до семнадцати лет и, хотя часто ссорились, все-таки оставались лучшими подругами. В шесть месяцев они были щупленькими младенцами, обе болели бронхитом и лежали в больнице, а позднее страдали постоянными ушными инфекциями и тонзиллитом, поэтому прошли много курсов антибиотиков. В возрасте четырех лет Алана перенесла рецидивирующие инфекции мочевого пузыря, несколько раз ее клали в больницу, она постоянно принимала антибиотики в течение двух лет. Вскоре после этого у нее развился ювенильный артрит — аутоиммунное заболевание генной природы, затронувшее многие суставы и ставшее причиной болезненных опухолей и тугоподвижности. Она принимала много лекарств, смогла вернуться к почти нормальному образу жизни, а потом, в шестнадцать, боли внезапно исчезли.

К удивлению докторов, у Лизы никогда не было проблем с суставами, но вскоре после того, как она уехала из дома, ее неожиданно настигло запоздалое подростковое акне в сильной форме. У Аланы акне не было никогда, что необычно, поскольку, как показали наши исследования близнецов, это одно из самых распространенных наследственных состояний. Акне было таким сильным, что врачи на несколько месяцев прописали Лизе антибиотик миноциклин, а потом другие, еще более сильные средства, чтобы окончательно избавить девушку от прыщей. Год спустя Лизу начали мучить урологические инфекции, из-за чего приходилось месяцами принимать антибиотики. Доктора даже предложили ей пить их постоянно.

Оглядываясь, можно предположить, что одной из причин таких различий между девушками, несмотря на идентичность генов, стали антибиотики. У Аланы, возможно, никогда бы не развился артрит, если бы натуральная кишечная микробиота, унаследованная от матери, не была разрушена регулярным приемом антибиотиков, которыми лечили ее многочисленные детские инфекции. Это повлияло на ее иммунную систему и, вероятно, даже стало причиной любви к «горячей йоге». Точно так же запоздалое акне Лизы, хотя и имевшее генетическую природу, было вызвано избыточным ростом микробов и сверхреакцией на них, а ее предрасположенность к инфекциям мочеполового тракта тоже позволяет предположить, что дело заключается в нарушениях кишечной микробиоты.

Обе девушки едят всё, от маринованных яиц до чипсов и суши. И хотя в детстве они вместе ходили на горшок, теперь их желудок работает по-разному, несмотря на схожий рацион и образ жизни. Мы исследовали их микробиоты и определили, что они отличаются по многим видам микробов. Обнаружилось, что у девушек было мало одинаковых бактерий, будто у людей, не связанных друг с другом. А значит, антибиотики устранили генетически предопределенное сходство, имевшее место в начале жизненного пути.

ЕДИМ АНТИБИОТИКИ, КАК КОНФЕТКИ

Только в США ежегодно врачи прописывают свыше 250 миллионов курсов антибиотиков, и, согласно недавним исследованиям, в Великобритании, несмотря на предупреждения о чрезмерном их использовании в общей практике, употребление антибиотиков все увеличивалось. Еще в 1999 году врачей общей практики предупреждали о необходимости реже назначать антибиотики при легких инфекционных и вирусных заболеваниях. Но предупреждения пропали втуне — на самом деле все стало только хуже. К 2011 году частота употребления антибиотиков выросла на 40%, а среднестатистический врач общей практики прописывал их более чем половине пациентов, жаловавшихся на кашель или простуду, хотя эти инфекционные состояния вызываются вирусами, на которые антибиотики не действуют. А каждый десятый врач действовал еще неосмотрительнее, назначая антибиотики 97% своих пациентов, предположительно, чтобы сделать их счастливее и поскорее выписать.

В последние 30 лет практически все страны мира, у которых есть данные об употреблении антибиотиков, констатируют его рост. При этом 40% назначений полностью неэффективны по только что изложенным причинам1. Злоупотребление антибиотиками наблюдается во всех странах. Меньше всего их назначают в странах с хорошо контролируемыми централизованными системами здравоохранения, например в Швеции и Дании вполовину меньше, чем в США. Также в этих странах используются препараты более узкого спектра, которые действуют целенаправленно и эффективно, причиняя меньше вреда микробиоте2.

Даже в редких случаях, где определенно задействованы бактерии, независимые обзоры говорят о минимальной пользе антибиотиков. К примеру, раннее назначение при фарингитах или синуситах ослабляет симптомы в среднем всего на сутки. Возможно, это и было бы приемлемым, если бы не побочные эффекты.

ПРИНЯТЬ ЛЕКАРСТВО И УМЕРЕТЬ

В первый раз антибиотики понадобились Аруну, когда ему было два года. Его мать не подозревала ничего плохого, потому что сама в детстве принимала их бессчетное количество раз и верила в их безопасность и эффективность. Ни о каких серьезных побочных эффектах она не думала.

Все началось с того, что Аруна, весь день игравшего на улице, укусил комар. Когда мальчик вернулся, мать намазала укус противозудным средством и уложила ребенка спать. На следующий день пораженное место покраснело, воспалилось, краснота начала распространяться вверх по ноге. К семейному доктору было идти уже поздно, поэтому мать отвела мальчика в отделение неотложной помощи местной больницы, где ему сделали укол цефтриаксона — мощного производного цефалоспорина, антибиотика с широким спектром действия. Для верности ребенку дали еще и бактрим (комбинацию двух видов антибиотиков) в форме сиропа, а матери велели продолжать курс лечения в течение десяти дней.

Вскоре после начала приема лекарств нога начала проходить, но развилась сильная диарея. Мать не слишком тревожилась, потому что знала: это стандартный побочный эффект от приема антибиотиков, однако диарея не проходила и была очень сильной, а в стуле обнаружилась кровь. Мать отвела ребенка к врачу, где сделали анализ каловых масс и сообщили, что обнаружилась положительная реакция на Clostridium difficile. Мальчику диагностировали псевдомембранозный колит — очень неприятное воспалительное состояние в толстом кишечнике. Тогда доктор прописал другой антибиотик, флагил — первоочередное лекарство при колите, вызванном Clostridium difficile. За первые два дня нового лечения проблемы с желудком практически ушли, но в последний день вернулись. Доктор прописал такой же курс — и все повторилось.

«Тогда нас направили к детскому гастроэнтерологу, — рассказывала мать Аруна, — но пришлось мучиться целую неделю, пока подошла наша очередь. Я была в ужасе и начала звонить своему врачу, потому что не могла больше видеть, в каком жутком состоянии был мой сын. Он быстро терял вес и выглядел очень плохо. Когда его обследовали, я узнала о редком, но серьезном осложнении, которое могло привести к перфорации толстой кишки и закончиться фатально. Наш доктор сказал, что больше ничего сделать не в состоянии, и предложил, если я уж так беспокоюсь, отвезти сына в детскую больницу. Я чуть не сошла с ума, не спала двое суток. А потом, благодаря какому-то чуду, сыну полегчало, и я так и не поняла, почему — а ведь он мог умереть! Люди обязаны знать, какой вред могут принести антибиотики!»

Не всем так везет. Около половины детей с данной формой колита могут погибнуть, потому что функция кишечника настолько нарушена из-за антибиотиков, что иммунная система и защитный кишечный барьер просто не справляются. Так часто происходит, когда очередной курс антибиотиков истощает естественную бактериальную флору в толстом кишечнике, сокращая разнообразие и мощь нормального защитного сообщества. Это ведет к процветанию, воспроизводству и, в конечном счете, полному господству агрессивного, или патогенного, вида бактерии Clostridium difficile. Подобные инциденты ужасны, но все же редки — один на десять тысяч случаев приема антибиотиков. Риск выше у младенцев на искусственном вскармливании из-за отсутствия разнообразных и полезных бактерий, например бифидобактерий, которые поступают вместе с грудным молоком, полным пребиотиков. Эти микробы способны бороться с инфекциями и ослаблять аллергические реакции3.

Врачи ежегодно прописывают миллионы курсов антибиотиков широкого спектра действия, которые убивают не только патогенные бактерии, но и вообще все попавшиеся на их пути микроорганизмы. Поэтому случаи сильного инфицирования Clostridium difficile, наряду с общей резистент­ностью к антибиотикам, встречаются все чаще. А значит, мы должны помнить о губительных и часто скрытых последствиях чрезмерного использования этих лекарственных средств.

РОЖДЕНИЕ В СТЕРИЛЬНЫХ УСЛОВИЯХ И ПРОБЛЕМЫ В БУДУЩЕМ

Не будем забывать, что первые три года жизни имеют особое значение для формирования ключевого набора кишечных микробов, работа которых состоит в том, чтобы поддерживать наше здоровье. К сожалению, детям после рождения дают слишком много лекарств, не задумываясь о несчастных микробах.

Назначать беременным антибиотики в случаях слабых инфекций моче­полового тракта — обычная практика. А в последние тридцать лет перед кесаревым сечением матерям стали вводить внутривенно мощные анти­биотики широкого спектра действия, например цефалоспорины. Это делается для того, чтобы снизить 1–3%-ный риск послеоперационных инфекций, при этом лекарство проникает к ребенку через плаценту, влияет на грудное молоко и может приводить к еще более негативным последствиям4.

Нет, я только поддерживаю кесарево сечение при определенных ситуациях. Срочное кесарево сечение спасло жизнь мне самому, когда выяснилось, что кровь перестала поступать в плаценту. Я родился намного раньше срока — слабенький 30-недельный младенец весом в 1,8 кг. Случись это несколькими годами ранее, я бы просто не выжил. Свою благодарность я выразил, когда неким мистическим образом через два­дцать пять лет, принимая роды в маленькой больнице возле Колчестера, увидел, что ассистирую как раз тому хирургу, которого много лет назад подняли среди ночи, чтобы спасти мне жизнь. Я нашел его имя в старых записях — странно, что он меня не узнал.

Но срочные операции для спасения жизни — это одно, а плановые — совсем другое.

С 2000 года во всех странах Европы частота кесаревых сечений растет, но сильно разнится между странами. Например, в Италии она составляет 38% (данные 2010 года), а в Греции доходит до 50%. В целом можно говорить о своеобразном градиенте частоты кесарева сечения с севера на юг, где Великобритания находится посередине с 23%. А самые низкие уровни кесаревых сечений в Европе (и, возможно, в целом в развитых странах, где ситуация сильно изменилась с 1980-х годов) наблюдаются в Нидерландах с их 14% и в следующих непосредственно за ними странах Северной Европы. Вероятно, это и есть разумный целевой показатель.

В США в 1968 году только в одних родах из двадцати пяти прибегали к операции, а теперь — практически в каждом третьем случае: ежегодно проводится более 1,3 миллиона кесаревых сечений5. Но в зависимости от региона разрыв может достигать 10 раз, от невысоких 7% в небольших городах до 50% в Нью-Йорке и 60% в Пуэрто-Рико6. Чаще всего операцию делают женщинам, у которых риск проблемных родов ниже всего, а также женщинам из беднейших слоев населения, которые не могут ее себе позволить, — например, в Бразилии (40%) и Мексике (37%). Эта тенденция затронула даже Китай с его политикой одного ребенка в семье. Там большинство родов проводится при помощи кесаревых сечений7. Такая разница определяется косметическими, финансовыми и культурными причинами, однако, вероятно, главную роль здесь играют врачи, которым больше не надо подниматься посреди ночи…

ДВОЙНЫЕ НЕПРИЯТНОСТИ

У тридцатилетней Марии уже был один ребенок, и она должна была родить близнецов. Женщина работала в больнице, так что порядок ей был известен. После обсуждения ситуации с врачами было решено, что на 37-й неделе беременности ей сделают кесарево сечение. И вот день настал. Мария ничего не ела, а кроме того, ей поставили клизму для очистки кишечника. Операционная была полна народу, там же находился и взволнованный муж в стерильной одежде и маске. Их с Марией отгородили от персонала, роженице дали слабый наркоз и сделали эпидуральную анестезию.

Мария вздохнула с облегчением, когда ей сказали, что у нее два здоровых мальчика, и успела взглянуть на них перед тем, как их унесли. Через тридцать минут после наложения швов она в первый раз взяла на руки два крошечных свертка. Они были меньше, чем обычные младенцы, но не сильно — оба весили больше 2 кг. И очень походили один на другого.

Мария кормила их грудью, и оба мальчика начали медленно набирать вес. Но когда мать и младенцы через неделю вернулись домой, ситуация изменилась. Хуан прибавлял вес хуже и плакал чаще, чем Марко. После двух месяцев грудного вскармливания Мария начала докармливать детей молочной смесью, которую те охотно пили, но Хуан по-прежнему отставал от брата-близнеца, хуже спал по ночам, иногда страдал коликами. К двум годам Марко был полненьким, счастливым малышом, а Хуан — его худой и менее довольной жизнью версией. Мария несколько раз ходила с Хуаном к педиатру, который велел не тревожиться.

В конечном счете ей предложили перевести Хуана на соевое молоко из-за возможной непереносимости лактозы. Соевое молоко помогло ему набрать вес, однако у мальчика развилось несколько странных, хотя и не сильных аллергических реакций. Семья договорилась об анализе ДНК близнецов. Тест подтвердил идентичность братьев, которые серьезно отличались друг от друга по габаритам. Такое расхождение в показателях веса привело в замешательство и докторов, и родственников — ведь мальчики были генетическими клонами и получали одинаковый уход.

Кишечная микробиота у близнецов, как и у всех новорожденных, формируется с чистого листа. Их кишечники постепенно заселяются микробами от матери и из окружающей среды, которые начинают формировать сообщества. Надо сказать, что кишечная микробиота у однояйцевых близнецов не идентична, но имеет гораздо больше точек соприкосновения, чем у многояйцевых близнецов или у людей, не состоящих в родственных отношениях. Близнецы, рожденные при помощи кесарева сечения, в среднем имеют больше расхождений в профиле микробиоты, чем рожденные естественным путем, и порой по очень странным причинам. Например, из-за некоторых неочевидных отличий в послеродовом уходе, которые могут иметь самые серьезные последствия.

Но вернемся к Хуану и Марко. Операция проходила в высоко­стерильных условиях, но после отделения плаценты детей отдали разным нянечкам. Нянечки могут выглядеть очень чистыми, но несмотря на то, что они тщательно моются и носят специальную одежду, микробы остаются на волосах, коже и во рту. Взвешивая младенцев, обтирая их и одевая, медсестры «сажают» новых разнообразных микробов на плодородную почву. Эти «чужие» микробы, попадая в рот и кишечник новорожденных, не запланированы эволюцией. Так что еще до того, как детей приносят матери, они уже отмечены отчетливой микробной печатью, которая не только определяет толерантность детей к еде, но и налагает отпечаток на всю их оставшуюся жизнь.

При нормальных родах в кишечник младенца сначала попадают мик­робы из родового канала, включая микробы влагалища, мочеполового тракта и кишечника, а потом с кожи. Это генерирует богатое разнообразие первичного материала на важные для развития первые три года, когда, как уже говорилось, формируется микробный профиль и определяется характер взаимодействия микроорганизмов в кишечном тракте. Эти микробные сообщества — ключ к нормальному развитию, важный в особенности для тренировки иммунной системы, которая начинает функционировать с нуля. В частности, вагинальная микрофлора кардинальным образом изме­няется в период беременности, готовясь к процессу деторождения, а сам момент изменения может запустить процесс схваток. Дети, рожденные при помощи кесарева сечения, выходят на свет прежде, чем встречаются с нужными микробами в родовом канале, как предусмотрено природой.

Исследования выявили значительные отличия, происходящие в первые 24 часа в кишечной микробиоте младенцев, рожденных при помощи кесарева сечения. Самое очевидное — отсутствие полезных вагинальных микробов, таких как лактобациллы, которые заменяются кожными мик­робами, например стафилококками (возбудителями большинства слабых кожных инфекций) и коринебактериями8. Мы уже видели, что не все они попадают к младенцу от матери и что дети, рожденные при помощи кесарева сечения, получают большую часть этих бактерий от посторонних лиц в операционной или иногда от отца (если тот во время родов не упал в обморок и его не отправили за дверь).

Итак, в первые несколько часов происходят изменения ключевой микробиоты, которые не сгладятся как минимум года три, а то и вообще никогда. Кроме того, кишечник детей, рожденных путем кесарева сечения, обладает большей сопротивляемостью к последующей колонизации полезными бактериями вроде лактобацилл и бифидобактерий даже после начала кормления грудью9.

У КЕСАРЯТ БОЛЬШЕ АЛЛЕРГИЙ

Не менее важно и то, что младенцы, рожденные путем кесарева сечения, с их ненормальной кишечной микробиотой имеют также нарушенную иммунную систему, что повышает риск последующих иммунных заболеваний, например глютеновых энтеропатий и аллергических реакций, особенно пищевых10. Почти во всех опубликованных эпидемиологических исследованиях (наблюдательных, а не экспериментальных) говорится о среднем 20%-ном росте случаев пищевых аллергий и астмы у таких детей11. Если мать сама страдает аллергией, вероятность риска увеличивается в 7 раз. В большинстве исследований отмечен аналогичный риск при плановых и экстремальных операциях, что снижает вероятность погрешностей и повышает достоверность результатов.

Итак, это поразительное нововведение (возможность избежать естественного труда деторождения), при помощи которого ныне на свет приходит каждый третий житель планеты, вмешивается в работу могущественных сил эволюции, о которых мы уже столько говорили.

Запретить кесарево сечение невозможно. Какие есть альтернативы?

Роб Найт из проекта American Gut, ранее проводивший исследование с детьми, рожденными при помощи кесарева сечения, предложил своей беременной жене кое-что на первый взгляд странное. Если нельзя будет обойтись без кесарева сечения, сказал он, разрешит ли она ему попробовать воссоздать для их ребенка состояние естественных родов? Та дала согласие, и вышло так, что ей действительно понадобилось кесарево сечение при рождении дочери. Прежде чем ей дали наркоз, Роб помог ей ввести в вагину большой тампон и потереть им ягодицы. Когда врачи извлекли на свет здоровую девочку, Роб немедленно потер тампоном личико, рот и глаза младенца, пытаясь сделать то, что задумано природой. Через три года ребенок хорошо себя чувствует и имеет естественную микробиоту. В семье ее матери многие подвержены аллергиям, но у девочки пока аллергий не наблюдалось, а из инфекционных состояний было только одно, при котором понадобились антибиотики, — приступ стафилококкового ларингита. Я слышал, что такая инновационная процедура уже неофициально применяется в некоторых странах Северной Европы. Роб и Мария Домингес-Белло стали первыми среди участников эксперимента по вагинальным инокуляциям, как теперь называется этот процесс, в Пуэрто-Рико среди женщин, выбравших кесарево сечение. Рожденных при этом детей планируется наблюдать длительное время, чтобы посмотреть, удастся ли «нормализовать» их состояние и ослабить аллергии.

Природа довела до идеала процесс передачи полезных нутриентов и иммунных сигналов от матери к следующему поколению — при помощи не только генов, но и микробов, проходящих «тонкую настройку» пищей, которую мать ест во время беременности. Сильный всплеск аллергических реакций у последних двух поколений можно объяснить сократившимся разнообразием микробиоты у детей, что изменяет иммунную систему неким до сих пор не полностью понятным образом. Как только ребенок появляется на свет, ему с очень большой вероятностью в первые три года будут давать антибиотики (согласно данным по большинству стран, от одного до трех курсов). При этом тонкий баланс тщательно сформированных микробных сообществ нарушается, чтобы порой уже не восстановиться никогда.

Из восьми самых распространенных побочных эффектов медицинских назначений в США и Европе пять возникают при приеме антибиотиков. Когда среднестатистический американский ребенок достигает возраста зрелости, он уже прошел 17 курсов антибиотиков, и, как в Великобрита­нии, по большей части без всякой необходимости. Конечно, многие подростки принимают лекарств гораздо больше «среднего», что, помимо ослабления иммунитета к другим инфекциям, может давать неприятные побочные эффекты.

Педиатрам, работающим в развивающихся странах, давно известно, что хронические инфекции препятствуют развитию ребенка, чем объясняется связь между бедностью и низкорослостью. Недавний анализ десяти испытаний длительной терапии антибиотиками у детей показал, что такое лечение способствовало росту детей на полсантиметра в год, однако еще больший эффект отмечался в отношении набора веса12. Так что для юных жителей Африки и Южной Америки антибиотики в целом полезны и даже способны ослабить негативное влияние плохого питания, поскольку предположительно убивают многих вредоносных микробов, однако этот эффект вряд ли можно экстраполировать на западный мир.

АНТИБИОТИКИ И ОЖИРЕНИЕ

Марти Блейзер — микробиолог из Нью-Йорка — одним из первых осознал потенциальную и долговременную опасность как антибиотиков, так и наших некорректных попыток борьбы с микробами без оглядки на последствия. Впервые я услышал его выступление на конференции генетиков на Лонг-Айленде в 2009 году, и он убедил меня в реальности подобных угроз. К настоящему времени у него вышла прекрасная книга по данной проблеме13.

Как и многие из нас, Марти Блейзер изучал итоги правительственного исследования о том, как изменилась распространенность ожирения за 21 год в разных штатах Америки. Результаты были наглядно представлены в виде цветных карт, демонстрирующих изменения во времени. Честное слово, это смотрится как фильм ужаса14! Цвета меняются от голубого (менее 10% случаев ожирения) в 1985 году до темно-синего, коричневого, потом красного (более 25%), очень напоминая распространение чумы. В 1989 году показатели ожирения ни в одном штате не опускались ниже 14%. К 2010 году эта планка повысилась до 20% даже в самом здоровом штате — Колорадо. Самые высокие показатели наблюдались в южных штатах, самые низкие — в западных. На сегодняшний день ожирением страдает более трети (34%) взрослого населения США.

Объяснить такие кардинальные перемены нелегко. Впрочем, можно попробовать. В 2010 году были опубликованы данные по частоте употреб­ления антибиотиков в тех же штатах, и снова большие различия в масштабах страны нельзя было объяснить болезнями или демографическими факторами. Удивительно, но цвета на картах ожирения и употребления антибиотиков пересекались. Южные штаты, где чаще всего лечились антибиотиками, также лидировали и по ожирению. В Калифорнии и Орегоне антибиотики использовались меньше всего (в среднем на 30% меньше, чем в прочих штатах), и именно здесь жители реже страдали от ожирения.

Теперь мы хорошо знаем, что наблюдательные исследования в национальных масштабах, подобные вышеуказанным, далеки от совершенства. Например, можно построить карту США, где ожирение будет коррелировать с пользованием Facebook или количеством пирсинга. Значит, выводы рассмотренных двух исследований не так уж и достоверны. Была очевидна необходимость в повторных экспериментах, чтобы подтвердить гипотезу о корреляции ожирения и приема антибиотиков.

Первая такая возможность появилась вместе с данными проекта ALSPAC (Avon Longitudinal Study of Parents and Children), с которыми я часто работал. В рамках этого проекта ученые наблюдают с самого рождения 12 тысяч детей из Бристоля, тщательно собирая данные измерений и медицинские записи15. Оказалось, что употребление антибиотиков в первые шесть месяцев жизни привело к значительному (на 22%) набору жира у детей и к возросшему общему риску ожирения в последующие три года. В более позднем исследовании выявлены более слабый эффект антибиотиков и отсутствие влияния других лекарств. В датском исследовании обнаружена связь между употреблением антибиотиков в первые полгода жизни и последующим набором веса к семи годам16.

Недавнее более масштабное исследование в США с участием 64 тысяч детей дало ученым возможность сравнить типы использованных антибиотиков и точные графики их приема17. Около 70% детей из Пенсильвании, не достигших двух лет, прошли в среднем два курса антибиотиков. Ученые обнаружили, что прием антибиотиков широкого спектра действия до этого возраста повышает риск ожирения у малышей в среднем на 11%, и чем раньше начинают давать лекарства, тем выше риск.

Напротив, антибиотики узкого спектра действия не дали явного эффекта, как и в случае с обычными инфекциями. Эти «эпидемиологические» результаты, хотя и поддерживают определенные выводы, все же не окончательны и могут объясняться другими необъективными факторами: к примеру, дети, принимающие антибиотики, отличаются чем-то от остальных или более восприимчивы к препаратам.

Марти Блейзер и его команда сделали еще один шаг вперед, проверив свою теорию на мышах. Чтобы имитировать воздействие антибиотиков на малышей в первые три года жизни, ученые разделили потомство лабораторных мышей на две группы. Первой делали три укола антибиотиков за пять дней в дозах, эквивалентных тем, что дают младенцам при инфекции уха или горла. После антибиотиков обе группы получали щедрый рацион с высоким содержанием жиров в течение пяти месяцев, а потом проводились тесты и сравнение с группой, не получавшей антибиотики18. Результаты оказались четкими и поразительными: у мышат, получавших антибиотики, наблюдался значительный привес и увеличение жира в организме, причем больше всего у мышей на высокожирной диете.

За исключением особых везунчиков, большинству людей, появившихся на свет в последние 60 лет, не удалось избежать приема антибиотиков в детстве или жирного рациона в какой-то момент жизненного пути, поэтому мы и страдаем от тех же последствий, что и лабораторные мыши. Я спрашивал наших 10 тысяч английских близнецов, были ли среди них те, кто никогда не принимал антибиотики. Увы, но ни одного такого индивида не нашлось. Даже если в детстве вам (как и мне) удалось спастись от антибиотикотерапии, вы, возможно, появились на свет в результате кесарева сечения. После поправок на прочие факторы метаанализ показал, что, если вы родились при помощи кесарева сечения и не проходили волшебной обработки тампоном, риск ожирения у вас, вероятно, выше на 20%, что, по моему мнению, следует отнести на счет микробов19.

ЖИВОТНЫЕ-НАРКОМАНЫ

Большинство антибиотиков, которые производятся и поступают в продажу, делаются не для людей. В Европе около 70% антибиотиков предназначены для сельского хозяйства, и опять-таки наблюдаются серьезные различия в их использовании в соседних странах. В США в настоящее время примерно 80% всех антибиотиков уходит на нужды фермерства. При этом их применяют в огромных количествах — около 13 млн кг в 2011 году по сравнению со всего 50 кг в 1950-е годы20.

Эти бедные животные, должно быть, сильно страдают от болезней горла, подумаете вы? Нет, на самом деле антибиотики применяются по другим причинам.

В послевоенные годы и вплоть до 1960-х что только не испробовали ученые, чтобы стимулировать животных расти быстрее21. Наконец, после долгого периода проб и ошибок, они открыли, что постоянное добавление в корм малых доз антибиотиков вызывает почти у всех животных резкий рост, а значит, их можно быстрее и с меньшими затратами отправить на рынок — это обеспечивает максимально эффективную кормоотдачу, или конверсию корма. Более того, чем раньше вы начинаете кормить животных «специальным» кормом, тем лучше окажутся результаты. Производство антибиотиков дешевело, и их использование приносило промышленности все больше выгоды. А если это так здорово работало на рогатом скоте и птице, почему бы не перенести опыт на людей?

Американские фермы больше ничем не напоминают фермы в обычном смысле слова. Сегодня это громадные, промышленного масштаба откормочные площадки, которые называют CAFO (крупные откормочные предприятия) и на которых может содержаться до 500 тысяч цыплят или свиней и до 50 тысяч голов рогатого скота. Рогатый скот выращивается суперскоростными темпами: от отела до забоя проходит примерно 14 месяцев, и к этому времени средний вес животного достигает поразительной величины — 545 кг22. Телята быстро переводятся с натурального сена и травы на кукурузу в смеси с небольшими дозами антибиотиков. Кукуруза стоит дешево благодаря субсидиям, растет в избытке, потому что выращивается на огромных полях, засыпанных пестицидами, общая площадь которых сопоставима со всей Великобританией. Из-за новой искусственной диеты, которая заставляет животных болеть, скученности при содержании, нехватки свежего воздуха и инбридинга животные подвержены инфекционным эпидемиям, так что, как это ни парадоксально, антибиотики приносят им пользу.

Лишь некоторые антибиотики запрещены к использованию в американском сельском хозяйстве. Министерство сельского хозяйства США не захотело вмешиваться в этот прибыльный бизнес. В 1998 году, осознав последствия применения антибиотиков, которые внедряются в пищевую цепочку человечества и вызывают лекарственное привыкание, более дружественный к экологии Европейский союз наложил запрет на скармливание животным определенных препаратов, ценных для здоровья человека. Затем в 2006 году были запрещены все лекарства, включая антибиотики, которые использовались для стимулирования роста.

Это должно бы означать, что большая часть мяса в Европе не содержит антибиотики. К сожалению, все совсем не так: нелегальное добавление их в корма встречается на каждом шагу, как показали недавние скандалы в Нидерландах23. Фермерам ЕС по-прежнему официально разрешается применять антибиотики при возникновении проблем, и они пользуются этим регулярно, часто изрядно завышая дозу. ЕС старается ограничить список разрешенных антибиотиков, однако в реальности ситуация контролируется плохо. Фермеру, у которого заболело одно животное из стада, дешевле пролечить все пятьсот голов, чем изолировать одну больную корову и посмотреть, что будет. Такие громадные количества антибиотиков в пищевой цепочке и в окружающей среде вызывают усиление микробной резистентности, а значит, требуются более сильные антибиотики — сначала для животных, а потом и для нас, людей.

Скотоводы за пределами Европы не придерживаются даже самых либеральных правил. Более того, Европейский союз импортирует продукты в больших количествах, так что не всегда известно, откуда приезжает мясной полуфабрикат или даже действительно ли он сделан из того мяса, которое обозначено на упаковке (вспомните скандалы с кониной в составе лазаньи).

Более трети даров моря выращивается интенсивными методами в промышленных условиях, будь то лосось из Норвегии или Чили либо креветки из Таиланда или Вьетнама. Теперь в рыбоводческих хозяйствах антибиотики применяются в огромных количествах, и большая часть крупных поставщиков находятся вне контроля властей Америки или Европы. Чем хуже условия выведения рыбы, тем больше тонн антибиотиков требуется. По оценкам, свыше 75% антибиотиков, которые скармливаются рыбе в хозяйствах, проходят через садки в воду, где их поедает плавающая рядом рыба, например треска, а с ней вместе лекарства попадают в пищевую цепочку24.

МОЖНО ЛИ СПАСТИСЬ ОТ АНТИБИОТИКОВ?

Итак, если вы любите мясо и рыбу, то, скорее всего, получаете антибиотики с вашими стейками, свиными отбивными или лососем. Это незаконно, но во многих странах небольшие количества антибиотиков обнаруживаются и в молоке. Даже если вы убежденный веган, вы все равно не в безопасности. В особенности в США (и в других странах тоже) содержащий антибиотики навоз животных используется как удобрение для растений и овощей, которые в итоге могут оказаться у вас на тарелке. А наша вода загрязняется миллионами тонн антибиотиков, которые спускаются в раковины и унитазы, отходами жизнедеятельности животных и содержит множество колоний бактерий, резистентных к антибиотикам.

Компании — поставщики воды умалчивают о том, что у них нет возможности отслеживать или фильтровать антибиотики и резистентные бактерии. Большие количества антибиотиков обнаружены в водоочистительных сооружениях Европы и США, а также в резервуарах в сельских районах25. Аналогичные обследования проводились в реках, озерах и резервуарах по всему миру с похожими результатами26. Чем выше количество и шире разнообразие лекарств, тем больше обнаруживается резистентных генов27. Так что вне зависимости от того, где вы живете и чем питаетесь, вы регулярно получаете антибиотики вместе с водой. Даже минеральная вода в бутылках небезопасна, поскольку большинство протестированных марок содержат бактерии, которые при контакте с антибиотиками показали резистентность ко многим из них28.

Сельскохозяйственная индустрия и правительственные агентства по контролю за продуктами и сельским хозяйством утверждают, что дозы, попадающие в пищу, абсолютно безвредны. Но что если эти августейшие ведомства, свободные от «конфликта интересов» и заботящиеся исключительно о вашем благополучии, все же ошибаются? Могут ли небольшие дозы вредить нам?

Наш знакомый Марти Блейзер решил проверить это эмпирически, и его лаборатория выяснила, что мыши, которым в первые дни жизни или в течение всей жизни давали даже крошечные субтерапевтические дозы антибиотиков, набирали вдвое больше веса и жира, чем обычные мыши, а их метаболизм нарушался29. Содержание кишечной микробиоты значительно изменилось: Bacteroidetes и Prevotella стало больше, а лакто­бацилл — меньше. Когда мышам переставали давать антибиотики, микробный состав начинал смещаться ближе к группе контроля, хотя его разнообразие оставалось сниженным. Но впоследствии, даже на аналогичном рационе, мыши, прежде получавшие антибиотики, весь остаток жизни оставались жирными. Результаты оказывались еще поразительнее, если антибиотики сочетались с высокожирной диетой, а не с обычным здоровым мышиным кормом. Лаборатория Блейзера также обнаружила, что антибиотики сильно повредили иммунную систему. Изменения в микробиоте нарушали обычные пути прохождения сигналов, а гены, контролирующие иммунную систему и здоровое состояние слизистой кишечника, подавлялись.

Желая доказать, что результаты зависели от изменений кишечной микробиоты, а не от некоего прямого токсичного воздействия лекарств как таковых, исследовательская группа пересадила микробы из кишечника мышей, получавших антибиотики, стерильным мышам. Это дало аналогичную заметную прибавку в весе, что убедительно доказало: проб­лемой было обеднение кишечной флоры, а не антибиотики. Неважно, получали ли животные высокие или низкие дозы антибиотиков, в обеих группах наблюдалось увеличение естественных гормонов кишечника, связанных с ожирением, таких как лептин и гастроинтестинальный гормон, отвечающий за чувство голода, — PYY, который высвобождается после получения сигналов от мозга, а те сокращают время прохождения пищи и стимулируют повышенное усвоение калорий. Это напоминает нам о важности взаимодействия между кишечником и мозгом, которое происходит все время.

Современные дети вынуждены противостоять стремительному натиску антибиотиков, будь то инъекции, которые делают матери перед кесаревым сечением, короткие курсы лечения слабых инфекций или антибиотики, поступающие с грудным молоком. К этому следует прибавить некоторое загрязнение водопроводной воды и пищи, последствия которого мы пока не можем оценить.

Антибиотикотерапия может быть причиной многих несвязанных и неожиданных проблем со здоровьем. Так, недавно было обнаружено, что прием антибиотиков повышает риск распространения малярии и инфекций, потому что благоприятствует вводу плазмодий при комариных укусах30. Антибиотики тоже могут быть тем самым недостающим фактором (а точнее, наверняка одним из них), которым объясняется нынешняя эпидемия ожирения, а ее причины берут начало в детских годах.

Сокращение разнообразия кишечной микробиоты и рацион, состоящий из полуфабрикатов, сахаров и жиров, объединили силы, вызвав настоящую эпидемию ожирения. Более того, пока мы набираем жир и передаем тщательно отобранных микробов — любителей жира нашим детям, возникает порочный круг: следующее поколение получает еще больше антибиотиков и становится обладателем еще более бедной микро­биоты, чем мы. Иными словами, с каждым поколением наблюдается эскалация проблемы истощения микробиоты. Это объясняет, почему наблюдаемые эффекты и тренды усиливаются у детей толстых мамочек, которые сами имели нарушенную микробиоту.

Если учесть, что от антибиотиков так трудно спастись, есть ли здесь вообще решение? Возможно, если вы вместе со всем семейством пере­квалифицируетесь в веганов — поклонников нью-эйдж, которые едят только органическую пищу и выступают принципиально против любых лекарств, это приведет к некоторому сдвигу микробиоты. Однако гораздо лучший эффект даст консолидация общественных усилий по сокращению использования этих лекарств. Наибольшую пользу наши дети получат, если докторов никто не будет заставлять прописывать антибиотики. Ясно, что в критических случаях приходится обращаться за помощью, но при незначительных заболеваниях лучше не бежать к врачу, а выждать день-два и посмотреть, не пройдет ли все само собой. Если люди начнут осознавать, что все мы иногда болеем, и согласятся лишние полдня потерпеть симптомы заболевания без лекарств, наши микробы точно почувствуют себя лучше. Власти могут в этом помочь. Например, Франция в период между 2002 и 2006 годом сумела остановить поток антибиотикотерапии и сократить частоту назначения антибиотиков детям на 36%.

Если мы действительно нуждаемся в лекарствах, стоит обратиться к средствам современной генетики и разработать антибиотики более узконаправленного действия, а не заливать бедную микробиоту дождем из лекарств. Помимо того, что стоит уменьшить потребление мяса (или перейти на органическое, если вы можете себе позволить), необходимо лоббировать в правительстве сокращение субсидий на производство в промышленных масштабах мяса, напичканного антибиотиками. Рези­стентность к антибиотикам растет высокими темпами по всему миру, и скоро не окажется лекарств, чтобы бороться с серьезными инфекциями, поэтому стоит поразмыслить над альтернативой. Как вариант, можно попытаться использовать вирусы, убивающие бактерии и безопасные для людей. А для этого необходимо увеличить финансирование исследований в этой области.

ПРОБИОТИКИ — ЭТО ЛЕКАРСТВО?

Дают ли какой-то эффект йогуртовые напитки с добавлением ацидофильных или бифидобактерий?

Как мы уже обсуждали, если вы очень молоды или, наоборот, стары и серьезно больны, эти продукты, согласно растущему числу доказательств, будут вам полезны31. Для всех остальных реальность такова: хотя йогурты и не приносят вреда, их польза для людей пока не подтверждена. Видимо, это оттого, что все мы начинаем жизнь с очень разной кишечной микробиотой. Так что, если не знать, какие микробы следует заменить, нельзя быть уверенным, что йогурты вам обязательно помогут. Это лотерея.

Правда, есть надежда, что в будущем для всех нас начнут производить индивидуальные пробиотики, а для этого следует ввести в привычку регулярные измерения кишечных микробов — это вполне реализуемо32. Пока же потребление богатых пребиотиками и полезных для микробиоты продуктов (таких как артишоки, цикорий, лук-порей и сельдерей) во время приема антибиотиков кажется разумной идеей, хотя мы только ожидаем появления данных в ее поддержку.

А поскольку антибиотики и кесарево сечение связаны с ростом случаев аллергии, виновниками которой могут быть некоторые полезные для микробов продукты, может, стоит ограничить свой рацион еще сильнее, чтобы предотвратить возможные проблемы?

18

ВНИМАНИЕ: МОЖЕТ СОДЕРЖАТЬ СЛЕДЫ ОРЕХОВ

Фаэ посинела, на губах выступила пена, лицо распухло, и она перестала дышать. Ее мать кричала. И все это происходило на высоте 9000 мет­ров над землей. Четырехлетняя девочка из Эссекса еще пять минут назад, счастливая, играла со своей сестричкой. Семейство возвращалось в Англию рейсом авиакомпании Ryanair после отпуска, проведенного на солнечном Тенерифе. У малышки была сильнейшая аллергия, поэтому экипаж трижды напомнил пассажирам, что нельзя открывать пакетики с орехами. Но мужчина, сидевший за четыре ряда до Фаэ и ее семьи, не придал значения предупреждениям, поскольку, подобно многим, полагал, что опасность сильно преувеличена. Сосед пытался его остановить, но желание пожевать орешков, чтобы скоротать трехчасовое пребывание в воздухе, пересилило.

Несколько минут спустя, когда мощная система кондиционирования разнесла по самолету частицы пищи и пыли, немного ореховой пыльцы попало в воздух. Фаэ начала царапать щеки, покраснела, потом потеряла сознание. Мать поспешила с ней в переднюю часть самолета, но было уже поздно. Отец девочки отыскал шприц-ручку с адреналином, который семья всегда имела при себе, но от стресса его руки дрожали, и он не мог ввести лекарство. Их дочь умирала у них на глазах. Стюардессы тоже не умели делать уколы и беспомощно суетились, пока один из пассажиров, врач скорой помощи, не бросился на помощь и не сделал инъекцию. Фаэ медленно возвращалась к жизни, к облегчению всех на борту, не исключая любителя орехов, который чувствовал сильную вину за свой поступок — к тому же пассажиры чуть его не побили. После этого ему на два года запретили летать самолетами Ryanair1.

Орехи входили в рацион наших предков. Это обычный ингредиент многих современных кухонь и ключевой компонент здоровой среди­земноморской диеты, с которой мы уже познакомились. Известно множество видов съедобных орехов, которые представляют собой смесь в основном ненасыщенных жиров, небольшого количества белка и полифенолов. На их долю в рационе среднего американца и европейца приходится примерно пятая часть общего количества антиоксидантов полифенолов. В грецких орехах их содержится больше всего — около двадцати2. В 30-граммовой порции грецких орехов в среднем столько же полифенолов, сколько в такой же порции фруктов и овощей. Для американцев, любящих арахисовую пасту, на долю арахиса приходится две трети общего количества антиоксидантов (помимо сахара и калорий, которые обычно его сопровождают).

А еще, если обжарить орехи, можно получить на 15% больше полифенолов, правда, в зависимости от вида. Сегодня модно замачивать орехи перед едой, чтобы высвободить питательные вещества и удалить токсины. Вреда в этом нет (и это даже имеет смысл в отношении некоторых бобовых), но стоит опасаться тех, кто говорит вам о необходимости удалять токсины из натуральной пищи. Ваша кишечная микробиота способна получать питательные вещества из самых твердых орехов.

В 1980-е годы, когда высокое содержание в орехах холестерина и жира сделало их «плохишами», я тоже считал, что они не слишком полезны для здоровья. Но все больше исследований показывают, что, если их не пере­саливать, они подавляют аппетит и даже, согласно некоторым работам, способствуют снижению веса и улучшению показателей жиров в крови3. Лишние 30 г ореховой смеси, если есть ее сырой (и не замоченной), согласно известному рандомизированному исследованию PREDIMED, дают значительные преимущества по сравнению с обезжиренной диетой и почти не уступают оливковому маслу высшего сорта в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний4.

В орехах содержится много других химических веществ, о которых нам мало известно, например фактор некроза опухоли, который способствует потере веса. Если не засыпать орехи сахаром или солью, то в целом они полезны. Но когда же они успели стать настолько опасными, что об этом надо писать крупными буквами на продуктовых этикетках, ресторанных меню и объявлять по громкой связи в самолете? Что изменилось — орехи или мы сами?

ПИЩЕВЫЕ АЛЛЕРГИИ — СОВРЕМЕННОЕ ЯВЛЕНИЕ?

Первое медицинское упоминание о пищевой аллергии (на яйца и коровье молоко) датируется тем же годом, что и гибель «Титаника», — 1912-м5. Но тогда шансы заработать аллергию были существенно ниже, чем налететь на айсберг. Если сто лет тому назад пациент жаловался доктору на пищевую аллергию, тот немедленно загорался профессиональным энтузиазмом. Можно было изложить историю болезни в статьях, по­хвастаться перед коллегами экзотической редкостью, издать популярную книгу, прославиться и выступить перед публикой, отправившись в турне по стране. А вот в современном медицинском журнале первый случай пищевой аллергии был описан и опубликован в том же году, когда нога человека впервые ступила на Луну, — в 1969-м6.

Истории о детях вроде Фаэ, которая чуть не погибла на борту самолета, как и о людях с сильнейшими аллергиями, способными вызвать анафилактический шок с летальным исходом, становятся привычными. Сегодня в Калифорнии уже есть школы, где запрещено есть орехи, и родители могут отправить туда детей. Если так будет продолжаться, пакетик орехов станет приравниваться к оружию массового поражения, а для детей-аллергиков, уезжающих на каникулы, нужны будут отдельные авиарейсы, поскольку невозможно полностью защитить их от мелких аллергенов, распыленных в воздухе, или незначительных частиц пищи на сиденьях и одежде.

Но, может быть, это очередная выдумка?

Я интересовался мнением нескольких консультантов по аллергическим реакциям, работающих в ведущих лондонских больницах, об удивительном случае с Ryanair, который стал предметом обсуждений и поводом требовать запрета на употребление орехов на борту самолетов. Результаты оказались неожиданными: эксперты утверждали, что спокойно открыли бы пакетик с орехами рядом с девочкой-аллергиком. По их мнению, чтобы вызвать такую реакцию, нужно было, чтобы кусочек ореха попал прямо ей в рот. Большинство аллергенных продуктов не действуют через воздух или пыль. Это относится и к главному аллергену орехов — белку ARAh2. Единственное объяснение, которое нашлось у специалистов по аллергиям, состояло в том, что проблемы у Фаэ были вызваны неким несвязанным аллергеном-инициатором, который попал прямо ей в рот.

Врачи, ежемесячно проводящие сотни тестов на детях из группы риска, говорят, что подобного рода сильная реакция встречается чрезвычайно редко и никогда не бывает вызвана распространением частиц арахиса по воздуху. Единственное исключение — аллергия на рыбу, поскольку ее запах содержит аллергенный белок. Это пример того, как сильны могущественные группы, лоббирующие редкие заболевания, и средства массовой информации в деле распространения мифов, которые надолго сохраняются в нашем сознании и приводят к подобным последствиям. Когда в следующий раз на борту самолета вас попросят не есть орехов, потому что у какого-нибудь ребенка аллергия, а родители, понятно, волнуются, как вы отреагируете?

Шумиха шумихой и паника паникой, но пищевые аллергии сейчас, несомненно, на пике. Пищевая непереносимость тоже встречается все чаще, хотя ее определить гораздо труднее. Аллергия — это очевидная и незамедлительная реакция на еду, провоцирующая отеки, покраснения, онемение, часто потерю дыхания или сознания. Легких аллергий не бывает точно так же, как не бывает легких случаев рака или смерти. Непереносимость, однако, обычно описывается как состояние, сопровождающееся тошнотой, рвотой, болью в кишечнике, диареей или метеоризмом после еды. Нам неизвестно, в самом ли деле эти симптомы начали усиливаться в последнее время или же существовали и раньше, просто люди не считали их болезнью. Многие мои пациенты с ревматоидным артритом были уверены, что их болезнь или ухудшение состояния вызывали различные продукты. Я всегда убеждал их: чем тратить деньги на псевдонаучные аллергические пробы по образцам волос или биоритмам, стоит попробовать пару недель посидеть на диете из минеральной воды и овощей и посмотреть, не будет ли улучшений. Но никто не внял моим советам. Фактическая доля пищевых аллергий, связанных с заболеваниями, составляет менее 1%.

Однако аллергия — довольно современное заболевание, а список возможных триггеров бесконечен. Одна из самых распространенных аллергий — на никель (в нашем пуле женщин-близнецов среднего возраста ей страдает каждая пятая), реже встречаются аллергии на креветки (1 из 50), бананы или помидоры, а крайне редко — на оболочки таблеток или солнечный свет (1 из 1000). К редким относится и аллергия на воду — такое состояние называется «аквагенная крапивница». Если вы женщина, которая страдает этим заболеванием, то не советую плакать и целоваться с собственным мужем. Состояние не из приятных, однако нет худа без добра — можно отказаться мыть посуду… Сегодня появляются новые странные аллергии: у одной девушки развивается анафилактический шок, стоит ей откусить яблоко с осевшей на него березовой пыльцой.

ЗАЩИТИТЕ СВОИХ ДЕТЕЙ

Население Австралии — одно из самых аллергозависимых в мире. Причины неясны, но вряд ли дело в загрязнении окружающей среды. Один из пятидесяти детей в этой стране страдает аллергией на арахис (сравните с показателем 1 к 80 в Великобритании), и заболеваемость удваивается каждые 20 лет. Сильнее всего аллергия поражает детей до 5 лет.

Первые пять поколений австралийских колонистов, в основном выходцы из Ирландии и с Британских островов, столкнулись на новой земле со многими чуждыми аллергенами, однако, по всей видимости, не сильно от этого страдали — вплоть до последних тридцати лет. С тех пор как в тех краях выросла моя мать, появились на свет мы с братом и ходили там в школу в 1960-е годы, жизнь в Австралии изменилась кардинальным образом. Знаменитого чисто австралийского спортивного образа жизни на открытом воздухе, с его пикниками, змеями, пауками, грязными ногами и удобствами на улице (выгребными ямами), больше не существует. Дети редко играют на улице, предпочитая сидеть перед игровыми приставками и компьютерами в чистеньких, кондиционированных, закупоренных наглухо домах и есть полуфабрикаты. Австралия также печально известна одним из самых высоких в мире показателей детского ожирения — по контрасту с имиджем страны, созданным СМИ, дети там почти не занимаются спортом. Правда, любовь к пиву и просмотру спортивных матчей свойственна австралийцам, как и прежде.

Когда дети становятся аллергиками?

Согласно последним исследованиям, малыши приобретают чувствительность к специфическим белкам в пище (аллергенам) не только в тот момент, когда впервые пробуют тот или иной продукт, но и буквально с первых минут жизни в материнской утробе7. Традиционно медики советуют обеспокоенным будущим мамочкам избегать определенных продуктов, например французского сыра или салями. Современная тенденция ограничения рациона беременных из-за рисков редких инфекций или аллергий растет в геометрической прогрессии. Часто подобные советы продиктованы желанием защитить от любых возможных опасностей и не основаны на достоверных фактах. И, что особенно печально, даются они как раз в тот момент, когда будущая мать нуждается в здоровом и разнообразном питании, при этом ее тело само отлично умеет сигнализировать, что ему необходимо. Женщинам особенно советуют избегать во время беременности арахиса, чтобы предотвратить проблемы у ребенка. Однако, согласно недавним исследованиям, справедливо как раз обратное: женщины, употребляющие арахис в период беременности, гораздо реже рожают детей с аллергией на орехи8.

Разнообразная микробиота у новорожденного очень важна для снижения будущего риска аллергий9. Источник этого разнообразия — грудное молоко плюс здоровый рацион у матери, продолжительное кормление грудью… и еще не стоит вычищать в доме каждую пылинку. Напротив, именно небогатая и неразнообразная микробиота обычно ассоциируется с аллергиями10. Аллергии чаще встречаются у детей на искусственном вскармливании, с ослабленной иммунной системой. Современная теория, как мы уже знаем, гласит, что здоровая и разнообразная микробиота стимулирует иммунную систему кишечного тракта и поддерживает ее в постоянной готовности, что позволяет избежать гиперреакции на незнакомые белки11.

ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ИСТЕРИЯ

Самый высокий риск заработать аллергию — у детей тех мамочек, которые содержат в суперчистоте как свои дома, так и своих отпрысков. Одно недавнее исследование показало, что меньше подвержены аллергии дети тех родителей, которые, прежде чем дать им соску, облизывают ее, а не покорно заменяют на стерильную12. Старомодный обычай разжевывать своим детям пищу, которому ныне редко следуют женщины западного мира, помогал не только расщеплять жесткие крахмалистые продукты, но и передавать подрастающему поколению широкий спектр полезных микробов вместе со слюной. Тут уместно вспомнить, что у многих млекопитающих, как и в некоторых культурах у людей, принято вылизывать свое потомство. И, конечно, не следует забывать о самом универсальном средстве передачи бактерий — поцелуе.

Многие из вас слышали о так называемой гигиенической гипотезе. Ее выдвинул мой коллега, с которым я проходил курс эпидемиологии, — Дэвид Стракан. Этой темой он заинтересовался, просматривая национальные данные по детям с врожденной астмой или экземой. Ученый обнаружил корреляцию между влажностью в доме и аллергиями в Великобритании13. Однако связь оказалась совсем не такой, как можно было ожидать: чем хуже были жилищные условия и больше членов семьи, тем более здоровыми росли дети (даже с учетом поправок на возможные погрешности). Результаты подтверждались по многим другим группам населения. Значит, излишнее внимание к гигиене может быть одной из причин роста распространенности аллергий.

Люди, выросшие в условиях с санитарией похуже, регулярно контакти­рующие с животными, подверженные инвазиям паразитов, не страдают астмой или пищевыми аллергиями. Вначале считалось, что причина заключается исключительно в иммунной системе, которую необходимо на раннем этапе стимулировать инфекциями для настройки ее защитных барьеров. Именно этим путем следовала эволюция миллионы лет. И вот внезапно, начиная с 1960-х годов, дети стали расти в исключительно гигиеничных условиях — никаких червячков, грязи или легких болезней, которые в прежние времена тренировали иммунную систему. Получается, чем лучше становился уровень жизни и чем дальше мы отдалялись от природы, тем свободнее развивались аллергии.

Возможно, наше поколение стало свидетелем самой страшной эпидемии астмы, пик которой пришелся на 1980–1990-е годы. И хотя сейчас эпидемия спадает, идет новая сильная волна пищевых и кожных аллергий. В отличие от астмы, эти состояния не исчезают по достижении зрелого возраста. Каждый двадцатый ребенок страдает аллергией на арахис, молоко и другую пищу, и этот показатель в последние двадцать лет увеличивался примерно на 3% в год. Аллергия на глютен также встречается гораздо чаще, чем раньше. Кожные пробы предлагают более достоверные данные о распространенности аллергий, в отличие от ненадежных опросников. Согласно последним обзорным исследованиям в США, 54% детей имеют какую-нибудь аллергию в легкой форме. Мы обследовали наших пожилых близнецов из сельской и городской местности в Великобритании, и положительная реакция на тест была у каждого третьего, а значит, свидетельствовала о возможном развитии аллергии.

Однако кое-кто в США относительно хорошо защищен от аллергии. Ученые из штата Индиана, обследовавшие местных амишей, обнаружили, что положительные кожные пробы отмечаются всего у 7% детей, что в 6 раз ниже, чем у генетически похожих швейцарских детей14. Образ жизни амишей не сильно изменился с тех пор, как в XVII веке они покинули Берн. Детей воспитывали сообща, их учили ходить там же, где доили коров, — в пыльных коровниках, полных сена, соломы, шерсти животных и навоза. А надо сказать, что работники на ферме обладают самой разнообразной кишечной микробиотой. В частности, у них в больших количествах обнаруживаются некоторые виды микробов, такие как Prevotella, которые, как мы уже видели, редко встретишь на остальной территории Америки — придется поехать в Африку, где их полным-полно15.

Гигиеническая гипотеза пока выдерживает испытание временем, однако ее необходимо корректировать с учетом новых знаний о важности микробов. Нужно помнить, что наши кишечные микробы играют значимую роль в тренировке иммунной системы. Это происходит путем взаимодействия с регуляторными Т-клетками в стенках кишечника, которые являются основными посредниками между тем, что мы едим, нашей иммунной системой и ее реакциями16. Как правило, чем больше Т-клеток, тем лучше, поскольку они подавляют иммунную систему. А стало быть, не стоит удивляться: если мать страдает пищевой аллергией, то ее дети с рождения имеют мало Т-клеток — все дело в родительских генах и ограничительных диетах17.

Возможно, амиши так редко страдают аллергией, потому что пьют много сырого непастеризованного, полного микробов молока. Если бы удалось составить диету в стиле амишей или разработать пробиотики специально для мамочек и их младенцев, которые множили бы химические сигналы Т-клеток, можно было бы повернуть вспять аллергическую эпидемию18^, 19.

Большинство из нас воспитывалось на том, что гигиена — залог здоровья детей. Но стоит ли по-прежнему содержать малышей в стерильных условиях? Защита, которую дает амишам их естественная, пусть и не слишком гигиеничная жизнь, — это не только пыль и шерсть многочисленных животных, но и триллионы микробов, обитающих с ними по соседству.

Европейские дети, выросшие возле ферм, реже болеют астмой и аллергиями. Но не все фермы одинаковы. В США проживание рядом с гигантскими откормочными комбинатами способно ослабить пищевые аллергии, но при этом усилить проявления астмы20.

В одном проекте малюткам позволяли играть на улице, кататься целый день в грязи, и обнаружилось, что у них реже встречаются аллергии и проб­лемы с иммунитетом, а в их кишечниках содержится больше полезных лактобацилл, чем у крошек, которых постоянно моют и не выпускают из дома. Между прочим, я сейчас говорю о поросятах… Но в том, что касается микробов, генов и здоровья, у нас со свиньями много общего21.

Многие обеспокоенные матери детей-аллергиков, страдая от чувства вины, пытаются оградить их от атак опасных аллергенов, которые содержатся в пыли и шерсти животных. Они не жалеют сил, чтобы довести свой дом до состояния, уместного разве что в стерильных лабораториях. Другие так волнуются по поводу мельчайших частиц орехов, глютена, пшеницы или яиц в пище, что семейный ужин превращается в источник стресса. Подобные страхи понятны, если учесть, что аллергия на орехи может привести к летальному исходу. Однако исследования показывают, что если обстановка в вашем доме больше напоминает ферму и в нем живут животные (и даже поросята), то это помогает ослабить, а не усилить проявления аллергии. Наши домашние любимцы не только разносят пыль и шерсть — они продлевают нам жизнь, помогают бороться с аллергиями и депрессией, а также делятся своей богатой разнообразной кишечной микробиотой22.

Научиться считать грязь и разнообразных микробов друзьями, а не врагами и отказаться от догмы, гласящей, что непереносимость продуктов — это самая большая медицинская проблема, — задача непростая, но без этого следующему поколению придется туго.

19

СРОК ГОДНОСТИ

Удивительное количество еды в современном мире утилизируется без веской причины. По оценкам, на Западе семьи выбрасывают от 30 до 50% купленной еды. Иногда это можно объяснить. Я всегда беру слишком много фруктов и овощей в искреннем стремлении вести здоровый образ жизни, но порой они начинают подгнивать, собирают на себя насекомых и заканчивают свой путь в мусорном ведре. Однако это скорее исключение, чем правило.

Сегодня многие относятся к продуктам после истечения срока годности как к смертельно опасным или, по крайней мере, как к источникам пищевых отравлений. Общераспространенный миф гласит: микробы просто-таки набрасываются на такой продукт, и, стоит его хотя бы лизнуть, отравление неизбежно. Немногие понимают, что даты, указанные на этикетке, предназначены для оценки качества, а не безопасности.

Конечно, существуют продукты, которых нужно избегать, например сырого мяса типа курятины массового производства, на котором могут обитать сальмонеллы или кампилобактерии, способные вызывать желудочные инфекции. Но если продукт был заморожен, то срок хранения уже ни на что не может повлиять. Большинство инфекций поражает продукт задолго до того, как вы его купили. Если продукты из супермаркета хранятся слишком долго, они могут потерять вкус или структуру, может измениться их микробный состав, но они вовсе не становятся вредными.

Хороший сыр, как мы уже обсуждали, изначально содержит бактерии и грибки, но счистите заплесневелую корочку — и все в порядке. То же касается джемов, йогуртов и солений. Даже на консервантах, таких как уксус и оливковое масло, которые не портятся, и то указывается срок годности. Научного анализа я не проводил, но пока не встречал никого, кто бы заболел, съев что-то из своего холодильника. Это может показаться странным, но большинство инфекций мы получаем с пищей, которую съели в заведениях общественного питания, где гигиенические стандарты должны быть на высоте. К счастью, частота пищевых инфекций, источниками которых обычно становятся яйца и мясо, в большинстве стран неуклонно снижается — сейчас они составляют всего четверть от уровней двадцатипятилетней давности1.

Сроки реализации, указанные на продуктовых этикетках, изначально были предназначены для работников супермаркетов, чтобы те могли своевременно пополнять товары на полках. Однако вскоре обнаружилось, что потребители тоже читают надписи на этикетках, стремясь выбирать продукты посвежее и не класть в корзину товары с просроченной датой. Это побудило производителей при полной поддержке правительства оперировать еще более непонятными формулировками («желательно употребить до…», «срок реализации», «использовать до…»), поскольку они быстро осознали, что при этом люди будут выбрасывать больше продуктов, а значит, продажи возрастут. Вот так целый бизнес пустился во все тяжкие, несмотря на то что многие приходят в ярость, видя, как миллионы тонн еды безжалостно выбрасываются супермаркетами и потре­бителями, которые каждую неделю опустошают свои холодильники и буфеты из-за сомнительной информации на этикетках.

Недавно был проведен опрос руководства супермаркетов, и почти все заявили, что постоянно едят просроченные продукты и считают их абсолютно безопасными. ЕС сохраняет необходимость указывать срок годности, однако в итоге было принято решение отказаться от бесполезных надписей на абсолютно безопасных продуктах, таких как рис и макароны, чтобы избежать путаницы и ненужных расходов. Но в Америке ситуация хуже, потому что каждый штат имеет собственные законы. Производители продуктов только рады: чем меньше срок годности, тем больше продуктов люди выбросят, чтобы заново наполнить холодильники.

Кстати, мы также зря выбрасываем множество дорогостоящих лекарств, хотя большинство из них вполне можно использовать и после указанного на упаковке срока. Часто структура препарата может измениться, но активные вещества никуда не денутся. В одном исследовании по строгой процедуре было протестировано 150 лекарственных средств. Обнаружилось, что 80% из них сохраняли эффективность еще много лет после истечения срока годности2. Есть, правда, несколько исключений, например антибиотик тетрациклин, который быстро теряет силу, а также жидкости, которые могут испаряться.

Шкафы большинства докторов, как и мой, полны «просроченных» лекарств, но мы никогда их не выбрасываем. Лекарства могут потерять до 10% своих свойств, но я не смог найти никаких сообщений о том, что кто-нибудь пострадал от лекарства с истекшим сроком годности. Благотворительные организации, такие как «Врачи без границ», собирают лекарства, возвращенные в аптеки в нескольких западных странах, чтобы использовать их в странах третьего мира, а в Америке существует программа по продлению срока хранения товаров3.

Мы можем и должны делать еще больше. Что касается хранения продуктов, наше общество нуждается в переоценке базовых правил и баланса рисков. Незначительные риски для здоровья, которые несет потребление пищи или лекарств, потерявших цвет или текстуру, необходимо сравнить с последствиями реального риска: выбрасывая такие товары на помойку, мы немало способствуем изменениям климата.

Пока мы не избавимся от преувеличенных страхов по поводу микробов, будет трудно принимать верные решения в области здоровья и моральных норм.

20

ПОДВОДЯ ИТОГИ

Итак, мы изучили до конца нашу продуктовую этикетку. И значит, можно обобщить самые важные мифы о диетах, а главное, решить, как улучшить и свой рацион, и свое здоровье.

Наиболее опасный миф — это убеждение в том, что все мы одинаково реагируем на пищу, а когда едим тот или иной продукт или следуем определенной диете, наши тела ведут себя так же, как тела лабораторных грызунов. Это неправда. Мы все очень разные. Вот почему столь вредны и бесполезны взгляды на питание и проблему веса только как на простое усвоение и трату калорий.

Истина заключается в том, что каждый из нас реагирует на пищу по-своему, даже если и пища, и окружающие условия одинаковые. Вспомните то замечательное канадское исследование, о котором я рассказывал в начале книги. Там в течение двух месяцев студентов-близнецов кормили на убой, но, хотя они ели одну и ту же пищу и соблюдали одинаковый режим, кто-то прибавил 4 кг, а кто-то 13 кг (в три раза больше!).

Наши тела абсолютно по-разному реагируют на все на свете, от еды и физических упражнений до окружающей среды, и эти различия определяют, сколько жира отложится на нашей талии, сколько килограммов мы прибавим и каковы будут наши предпочтения в пище. Как мы уже выяснили, все это определяется генами, но не менее важную роль играют и микробы, населяющие наш кишечник. Одни микроорганизмы защищают людей от многих болезней и лишнего веса, а другие, наоборот, повышают восприимчивость к этим факторам.

Но несмотря на то что мы уникальны и реагируем на все неодинаково, существуют некоторые неоспоримые факты. Так, продукты с высоким содержанием сахара и полуфабрикатов опасны для нашей микробиоты, а следовательно, и для нашего здоровья, а овощи и фрукты полезны и нам, и кишечным микробам. Майкл Поллан — американский автор, обращающийся к проблемам здоровья и правильного питания, — так сформулировал эту идею: «Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения». Можно еще добавить: «Не ешьте ничего, что микробы ваших прадедов сочли бы за настоящую пищу».

Наша кишечная микробиота с каждым десятилетием становится все беднее. Это, разумеется, плохо, и в этом, вероятнее всего, кроются главные причины современных эпидемий аллергии, аутоиммунных заболеваний, ожирения и диабета. Ясно, что чем разнообразнее вы питаетесь, тем разно­образнее будут ваши микробы и крепче здоровье — в любом возрасте. Но разве легко изменить давние привычки?

НОВЫЙ ПОДХОД К ЕДЕ: НИКОГДА НЕ ОБЕДАЙТЕ В ОДИНОЧКУ

За те пять лет, что я провел в исследованиях и работе над этой книгой, я узнал очень много о себе самом и о своих взаимоотношениях с едой. Я понял, что сильно рисковал заработать какое-нибудь серьезное заболевание, если бы отказался навсегда от сыра и йогурта. Но без вреда для здоровья я сократил потребление мяса до одного-двух раз в месяц — этого достаточно, чтобы пополнить недостаток витаминов. Я узнал, что средиземноморская диета подходит мне лучше всего. Возможно, дело в моих южноевропейских генах, ну или в том, что я пользовался любой возможностью поесть средиземноморских блюд в замечательных солнечных краях.

Я люблю йогурт и свежие фрукты по утрам, салаты, оливковое масло и вкусную рыбку на ужин. Оказалось, что сокращение в моем ра­ционе рафинированных углеводов (пасты, риса, картофеля) хорошо влияет на мое самочувствие и что цельнозерновые блюда прекрасно их заменяют, хотя и приходится тратить больше времени на готовку. Поскольку в мой рацион добавились жиры из оливкового масла, я не так уж сильно скучаю по драгоценным углеводам. А вот и приятный сюрприз: продукты, которые я считал вредными, но был к ним сильно пристрастен, — крепкий кофе, темный шоколад, орехи, жирный йогурт, вино и сыр — на самом деле приносят пользу мне и моим микробам.

Процитируем Барбару Кингсолвер, которая написала книгу «Америка. Чудеса здоровой пищи»[25]: «Пища — это одна из редчайших морально-этических арен, где самый этичный выбор, как правило, заставляет вас стонать от наслаждения». К этому стоит еще добавить, что это выбор, который, как правило, доставит наслаждение и вашим микробам.

РАЗНООБРАЗЬТЕ СВОЙ РАЦИОН И СВОЮ МИКРОБИОТУ

Большинство диет противоречат одна другой: «больше мяса — больше овощей» или «меньше углеводов — меньше жира». Но есть одна вещь, с которой соглашаются все гуру, авторы руководств и программ здорового питания: стоит избегать фастфуда и полуфабрикатов. Я выяснил, что могу обойтись без последних, если не считать лакричных конфет и чипсов (да и то лишь иногда).

Если вы желаете сделать свой рацион более здоровым — скажем, есть больше фруктов и значительно больше овощей, — могу сказать, что проще будет реализовать такой план, пожертвовав на время мясными продуктами. Это позволит вам оставить место для другой еды, а еще это хороший предлог, чтобы отказаться от угощения в гостях, не обижая хозяев.

Соковая диета — новый для меня эксперимент, и, несмотря на то что потом приходится перемывать много посуды, по выходным это даже развлекает. И еще это отличный способ пустить в дело овощи, залежавшиеся в холодильнике, одновременно разнообразив свой рацион. Конечно, результат на вкус гораздо лучше, чем на вид. В мой «Сухой январь», когда я несколько недель не пил спиртного, свежевыжатые соки оказались замечательной заменой выпивке.

Когда я научился прислушиваться к своему желудку, то обнаружил, что тот просит меня нарушить традицию принимать пищу в установленное время, — и это стало настоящим озарением. Я испробовал разные методы и графики приема пищи, что также помогло мне многое понять. Выяснилось, что в напряженные дни можно обойтись без завтрака или ланча, и пережить этот недолгий период голода намного проще, чем я думал. Полное голодание, например перед колоноскопией, — дело хорошее, но на строго определенный срок. Еще я понял, что голодать сложнее, если вы ничем не заняты и скучаете: мне, например, трудно делать это дома по выходным. Но вообще голодание любого вида — это полезное упражнение само по себе, которое доказывает, что вы психологически готовы бороться за выживание: вам не грозит умереть или впасть в кому только потому, что вы один раз не поели. А еще вы даете своим микробам возможность устроить генеральную уборку слизистой оболочки кишечника.

Я никогда не пробовал диету с полным или частичным отказом от углеводов при высоком содержании белка в рационе, потому что отучил себя от мяса. Еще я против намеренного отказа от «правильной пищи» вообще (например, от злаков или бобовых), особенно если они богаты питательными веществами или клетчаткой.

Мы должны есть больше разнообразных продуктов, а не меньше. Пробовать блюда — часть моей новой философии, и я стараюсь разно­образить свой рацион настолько, насколько позволяет современный ритм жизни. Думаю, десять-двадцать разных продуктов каждую неделю хватит, чтобы порадовать микробиоту. Вместо того чтобы обедать по рабочим дням скучными блюдами из больничной столовой, я съедаю немного фруктов и горсть ореховой смеси и обещаю себе, что наверстаю упущенное за ужином.

ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С ОБИТАТЕЛЯМИ СВОЕГО КИШЕЧНИКА

За последний год я десятки раз делал анализ своей кишечной микробиоты, чтобы понять, как на нее влияют разные диеты. Но мне далеко до тех моих коллег, кто берет образцы каждый день на протяжении всей своей жизни (думаю, вам бы не захотелось делить с ними общий холодильник).

Я уже упоминал, что организовал проект British Gut (www.britishgut.org) (младший брат аналогичного американского проекта), в рамках которого каждый может проверить свои микробы по почте и интернету1. Эта услуга предоставляется за скромное пожертвование, если добровольцы — мы зовем их краудфандерами — соглашаются поделиться своими данными с учеными из других стран. Для участия нужно просто потереть ватной палочкой использованную туалетную бумагу и отослать пробу по почте для секвенирования. Знаете, это волнующее чувство, когда вы получаете результаты и сравниваете их с результатами других людей в разных уголках планеты. Даже на меня нахлынули эмоции, когда я увидел список микроорганизмов, которые живут у меня в кишечнике. Мой кишечный профиль оказался довольно нетипичным: уровень Bacteroidetes был гораздо ниже среднего (18%), а Firmicutes — выше, что могло стать поводом для беспокойства.

Несколько лет назад бытовало мнение, что подобное соотношение — плохой признак, поскольку может привести к ожирению и другим заболеваниям. Однако это слишком упрощенный взгляд на вещи. Выяснилось, что в рамках одного семейства микробов разные виды могут оказывать противоположный эффект — особенно это касается ожирения. Эти виды, хотя мы и относим их к одной группе, сильно отличаются друг от друга генетически — все равно что уподобить нас, людей, морским звездам.

Сравнив моих кишечных микробов со средними показателями по США, Венесуэле и Малави, я понял, что по микробному профилю нахожусь между жителями Северной и Южной Америки. Это значит, что мое микробное разнообразие выше, чем у среднего американца (в этом мы оказались странным образом похожи с писателем Майклом Полланом), и ближе к среднему жителю Африки.

Разнообразие или богатство генов лучше говорит о вашем здоровье, чем присутствие любого отдельного вида микробов. После колоноскопии мой овощной пребиотический пир помог сместить микробный состав в здоровую сторону, хотя вряд ли мне удалось догнать охотников и собирателей.

Но что делать, если вы хотите коренным образом изменить положение дел, и при этом надолго? Вы, например, можете последовать примеру моего нетривиально мыслящего коллеги Джеффа Лича, который решил, что ему не нравится кишечная микробиота западного человека, и пожелал изменить ситуацию.

ВРЕМЯ КАРДИНАЛЬНЫХ ПЕРЕМЕН

«Я старался держать ноги в воздухе так, чтобы ступни указывали туда, где в вечернем небе тускло сиял Южный Крест. Сложив руки под ягодицами и упираясь затылком в большую скалу для поддержки, я вращал педали воображаемого велосипеда, ожидая, пока новая экосистема моего кишечника устаканится внутри. Солнце садилось за танзанийское озеро Эяси. Прошло почти полчаса с тех пор, как я засунул спринцовку себе в задний проход и впрыснул экскременты хадза — члена одного из последних оставшихся на планете племен охотников и собирателей — куда-то в нижнюю область дистальных отделов толстой кишки».

Звучит круто и несколько чересчур… ну, как мы знаем, Джефф у нас не слабак. Он пытался изменить свое микробное сообщество, живя бок о бок и питаясь вместе с собирателями-хадза несколько дней во время сезона дождей. Он пил воду, загрязненную фекалиями бабуинов, ел дикий мед, жесткие клубни, а по случаю и мясо зебры. Его микробиота изменилась, но не настолько, насколько он хотел. Вот почему он решился на этот эксперимент — стоя на голове, ввести себе в задний проход громадную спринцовку с «пожертвованиями» тридцатилетнего мужчины из племени хадза (которого, конечно, сначала проверили на СПИД и гепатит).

Джефф — истинный первопроходец, но многие назвали бы его психом: он ничем не болел и делал это «ради науки». Однако стремление Джеффа населить новыми обитателями свой кишечник при содействии донора совсем не так уникально и безумно, как может показаться. Тысячи жителей Земли с серьезными инфекциями, вызванными Clostridium difficile, идут на пересадку кала (мне все же не нравится термин «трансплантация фекальной микробиоты»). Делается это главным образом в специализированных клиниках, и очень часто с успехом, хотя иногда требуется несколько попыток, чтобы полезные микробы победили популяцию Clostridium difficile. В отличие от случая Джеффа, большинство трансплантаций производится не спринцовкой (хотя, как я обнаружил, этот инструмент используется для самостоятельного искусственного оплодотворения). Добросовестные клиники, где проводится трансплантация, вводят в толстую кишку трубки, как при колоноскопии, или, чтобы повысить шансы на успех, тонкие трубки через нос в желудок.

По очевидным причинам ученые разработали более приемлемый способ. После криогенной обработки они сублимируют стул донора и помещают в капсулы, которые устойчивы к кислоте, а потому не растворяются в желудке и высвобождают микробов только в толстой кишке. Такое лечение очень эффективно — более 70% успеха. И не­удивительно, что добровольцы предпочитают проглотить в течение двух дней пятнадцать маленьких «органических» капсул, а не вводить в себя пластмассовые трубки разного диаметра — всегда существует крошечный, но неприятный шанс, что трубка прохудится и содержимое просочится куда не положено…2

В настоящее время многие компании предлагают протестированные образцы донорского кала для трансплантации, позволяющие обратить вспять развитие сильных инфекций, вызванных Clostridium difficile, и вылечить некоторые случаи колита и болезненных состояний пищеварительного тракта3. Если вы здоровы, то, как и донорам спермы и яйцеклеток в США, вам заплатят (40 долларов за один образец), а ваши экскременты получат сотни больниц страны.

МОЖЕТ ЛИ ИЗМЕНЕНИЕ МИКРОБИОТЫ СПРОВОЦИРОВАТЬ ОЖИРЕНИЕ?

Пока польза от пересадки кала для лечения ожирения определенно доказана только на мышах, но лишь вопрос времени, когда этот метод начнет использоваться у людей. Одна дама 32 лет из Род-Айленда, лечившаяся трансплантацией фекальной микробиоты от рецидивирующей инфекции Clostridium difficile, вызванной избыточным приемом антибиотиков, была очень благодарна, когда в результате терапии прекратила бегать в туалет двадцать раз на дню. Она никогда не испытывала проблем с лишним весом, и до начала инфекционного заболевания ее вес был стабилен. Поэтому все так удивились, когда через шестнадцать месяцев она появилась в клинике, жалуясь, что начала толстеть. Со среднего показателя в 62 кг ее вес достиг 80 кг с ИМТ 34 кг/м² (ожирение). Контроль за питанием в течение последующих десяти месяцев ни к чему не привел. Выяснилось, что донором кала оказалась ее дочь. В 16 лет она была здорова и имела немного избыточного веса (63 кг), но у подростков ситуация меняется быстро — за два года та набрала 14 кг (показатель, свидетельствующий об ожирении). Другая дама из Нового Орлеана также сильно потолстела после трансплантации материала от анонимного донора4. Подобные неудачные случаи редки и, возможно, имеют другие объяснения, но все же они свидетельствуют о том, что микробы могут и лечить ожирение, и вызывать его, причем не только у мышей, но и у людей. Вывод ясен: выбирайте доноров с умом. Возможно, бывшие спортсмены и супер­модели усмотрят здесь шанс начать новую прибыльную карьеру в качестве доноров — правда, не все захотят позаимствовать микробиоту у дам с выраженной анорексией.

Большинство людей считает мысль о пересадке стула (пусть даже эта операция носит научное название «трансплантация фекальной микробиоты») чересчур экстремальной. Так что, если у вас избыточный вес и неважное здоровье, но мысль о трансплантации вам претит, всегда остается вариант бариатрической хирургии[26] — обходной желудочный анастомоз, вид аутотрансплантации, при котором происходит радикальный сдвиг микробиоты. И, согласно исследованиям последних девяти лет, результат носит постоянный характер.

Но что делать, если ни одна из этих процедур вам не по душе? Как можно применить новые знания о диетах, микробах и пище, чтобы снизить вес?

Если вам нужно потерять пару кило, не советую садиться на кратко­временные ограничительные диеты, после которых неизбежен откат к прежним показателям. На самом деле ключ не в обязательном соблюдении классических диет, а в том, чтобы суметь поддерживать вес после снижения, пусть и незначительного, и делать это разумно с точки зрения питательной ценности. Как именно? Перестроить свой рацион целиком, но не просто по количеству, а по составу, разнообразию и графику приемов пищи. И опять-таки не следует забывать, что мы, как и наши микробы, существа очень индивидуальные, поэтому необходимо найти метод, который лучше всего подойдет именно вам, а не просто некую жесткую формулу. Тут есть и бонус: если вам удастся даже на короткое время похудеть без существенного отката на прежние позиции, это снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний на всю оставшуюся жизнь5. А быстрая потеря веса при помощи интервального лечебного голодания поможет изменить микробное сообщество к лучшему. Но фокус в том, как закрепить результаты.

ДИЕТА ИЗ ТРИДЦАТИ ИНГРЕДИЕНТОВ

«Знания о микробиоте полностью изменили мой рацион и все, что попадает мне в рот».

Карен — мать-одиночка 37 лет, которая работает в исследовательском центре в Лондоне. «Я заинтересовалась исследованиями в области микробиоты, потому что с четырнадцати лет страдала от излишнего веса и синдрома раздраженного кишечника. Ситуация ухудшилась, когда я за несколько лет набрала почти 30 кг, родив дочь и бросив занятия карате. Я перепробовала множество традиционных диет, но ни одна не помогла, так что нужно было что-то другое. Я узнала об этой новой диете, меняющей микробиоту, из интернета. Идея в том, чтобы шестьдесят дней есть как можно больше разных фруктов, бобовых (фасоль, зеленый горошек) и овощей (по возможности сырых и немытых) — в идеале более тридцати разновидностей каждую неделю, а еще каждый день общаться с разными животными. Можно есть и любую другую натуральную (не обработанную в фабричных условиях) пищу по желанию, хотя от зерновых лучше воздерживаться. По сравнению с обычной диетой — небо и земля.

Я с легкостью потеряла 3 кг, хотя экзотические овощи было непросто найти и обходились они дороже, чем я думала. Пришлось также поломать голову, как поймать белочку, чтобы ее погладить. Следующие шесть месяцев я следовала менее интенсивному режиму — двадцать продуктов в неделю. За три месяца я сбросила еще 3 кг, а потом вес практически вернулся к прежним показателям. После всех усилий это, конечно, немного расстраивает, но есть и хорошая новость: кишечник впервые за пятнадцать лет пришел в норму. Я посещаю туалет всего раз в день, а не десять — для меня это фантастика!»

Карен, хотя и чувствовала себя хорошо, повторно села на пребиотическую диету из 20 продуктов, но в этот раз подстегнув для начала свою толстую кишку слабительными. Она сбросила 5 кг, а затем я предложил ей интервальное лечебное голодание, чтобы изменить микробиоту и по­худеть. Через три месяца ушло еще 5 кг, так что теперь Карен весит на 10 кг меньше и, что важнее, чувствует себя намного лучше. Мы не знаем, что будет, когда Карен бросит диету, и надолго ли сохранится эффект. Но пока во время периодов голодания, когда микробы, питающиеся слизью, начинают свою операцию «уборка», видовое разно­образие микробиоты девушки сильно меняется6.

История Карен, пусть она и не подкреплена научными доказательствами и остается всего лишь опытом одного человека, показательна в нескольких смыслах. Одно только знание о параллельной вселенной внутри вас поможет психологически, когда вы попытаетесь изменить взаимоотношения с тем, что вы едите. Китайский эксперт по проблемам ожирения Липинь Чжао сказал мне: «По моему опыту, лучше, когда пациенты, которым я назначаю диету, знают о своих микробах и их воздействии на здоровье. Это помогает им мириться с изменениями в рационе и не зацикливаться на показаниях весов». Кроме того, важно не столько сосредоточиться на уровне жира в организме, сколько обратить внимание на здоровье в целом. Поэтому Карен в первую очередь нужно было заняться проблемами с пищеварением — синдромом раздраженного кишечника (и пребиотическая диета успешно с этим справилась), а потом приступать к долгосрочной задаче избавления от лишнего веса.

Люди, которые в целом находятся в хорошей форме, но желают стать еще здоровее, могут добиться этого довольно просто — помогая своим микробам так, как я предлагал в этой книге. Старайтесь есть разнообразную пищу, особенно фрукты, оливковое масло, орехи, овощи и бобовые, а также продукты, содержащие клетчатку и полифенолы. Откажитесь от полуфабрикатов и ограничьте потребление мяса. Ешьте традиционный сыр и йогурты, но избегайте тех, в которых много сахара и мало жира.

Мне нравится думать, что наши предки питались очень нерегулярно, в зависимости от времени года, поэтому интервальное голодание, отказ от мяса на несколько месяцев или пропуск пары приемов пищи кажутся мне вполне разумными. Старайтесь есть фрукты и овощи круглый год, но по сезону, чтобы разнообразить рацион. А еще стоит сократить «жидкие» калории, например соки и другие напитки, содержащие сахар, калории из выпечки и закусок, а также избегать искусственных подсластителей.

МОЖЕТ ЛИ ЯД ПРИНОСИТЬ ПОЛЬЗУ?

Фридрих Ницше сказал: «Все, что не убивает меня, делает меня сильнее». Факты свидетельствуют, что наши кишечные микробы любят разнообразную пищу и кратковременные встряски. Так, может, случайная капля яда тоже полезна?

Многие верят в полезность крошечных доз мышьяка. (Только не пытайтесь испробовать это в домашних условиях.) Идея о пользе малых доз вредных вещей для системы в целом именуется «гормезис» — по-гречески это значит «привести в движение». Эту идею, по моему мнению, слишком широко трактуют гуру от гомеопатии, заявляющие, что растворы крепостью в одну молекулу способны оказывать важное биологическое воздействие — это все равно что помочиться в Атлантический океан и заявить, что вода стала соленее.

Несмотря на это, биологи признают, что некоторый уровень стресса (и клетке, и организму в целом) полезен. Возьмем, к примеру, небольшие выбросы оксидантов или тепловой стресс, которые продлевают жизнь гельминтам, низкие дозы антибиотиков, которые делают микробов заметно сильнее, или микродозы антираковых препаратов, которые повышают резистентность раковых клеток7. Даже физические упражнения — это своего рода стресс, а польза их известна. Как кратковременное голодание продлевает жизнь мелким животным, так и то, что мы не едим ночью или отказываемся от завтрака, может быть для нас полезным.

Так что всем нам необходима открытость ума. Как ни странно, праздник фастфуда раз в год или жирная поджарка на завтрак дадут хорошую встряску организму, помогая «тонкой настройке» микробиоты и иммунной системы. Точно так же бифштекс для вегетарианца или экзотический салат для мясоеда раз в год сотворят чудеса. Конечно, это хорошая отговорка, чтобы немного ослабить контроль, но не забывайте: все это работает только как разовая акция, а не каждодневный или ежечасный ритуал.

Идея гормезиса принесет пользу, даже если мы не вполне понимаем, как это работает. Если соблюдать умеренность, это поможет достичь главной цели — разнообразия рациона. Каждый садовник знает, как трудно предсказать, не пройдя путь проб и ошибок, какие именно растения на какой почве будут лучше расти. Если не забывать, как сильно разнятся наши естественные почвы, то эксперименты над собой и объективность откроют нам еще один путь к здоровью.

Однажды в самолете я познакомился с предприимчивым ученым, выходцем из Гоа по имени Дэррил. Он сильно растолстел, переехав из Оксфорда в Нью-Йорк, и приобрел немало негативного опыта, общаясь с дорогостоящими экспертами-диетологами. С тех пор он следует подходу «помоги себе сам». Он упорно снимает на айпад все, что кладет себе в тарелку, а при помощи программы Timeline фиксирует в дневнике ощущения от съеденного. Благодаря кефирной диете с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов обхват его талии за шесть недель сократился на 6 см, а он почувствовал себя полным энергии и избавился от сонливости. Но энергия начала выливаться в агрессию, и в первый раз за всю свою взрослую жизнь он ввязался в драку. Так Дэррил понял, что большое количество белка — не для него. Он экспериментировал с фрукторианской диетой — немного овощей, много фруктов и кокосов, но обнаружил, что вес пошел вверх. До сих пор он в поиске, но, похоже, склоняется к средиземноморской диете: поменьше рафинированных углеводов, побольше овощей и бобовых. Он в восторге от брошенного себе самому вызова — каждую неделю увеличивать микробное разно­образие — и доволен своим нынешним весом.

Дэррил — это человек будущего. Микробы, как и гены, скоро будут регулярно проверяться у всех с самого рождения, потому что стоимость таких тестов упадет ниже обычного анализа крови. А поскольку технологии становятся все совершеннее и при этом дешевле, можно без опаски говорить о появляющихся инновациях и персонализированных диетических предписаниях. Уже существуют мобильные приложения вроде Magic Snap, которые способны оценивать калорийность по фотографиям пищи на вашей тарелке, — и они совершенствуются. Эти приложения можно легко модифицировать, чтобы они присваивали баллы полезным для микробиоты продуктам, полным пребиотиков, а мы бы использовали эти баллы вместе с генетическими показателями полученных за день микробов, чтобы составить действительно персональные рекомендации по питанию.

ВОЗДЕЛЫВАЙТЕ СВОЙ МИКРОБНЫЙ САД

Большинство из нас — те самые заинтересованные лица, читающие эту книгу, — способны принимать взвешенные решения о том, изменять привычки питания или нет, каких продуктов есть больше, а каких меньше или же проигнорировать и меня, и свою микробиоту вообще. Многие, однако, на это неспособны по причине ограниченных ресурсов или отсутствия образования. Но все мы в ответе за глобальные эпидемии разных болезней и ожирения, поэтому должны повлиять на правительства, чтобы ситуация начала меняться. Давайте попробуем урезать огромные субсидии (из кармана налогоплательщиков) на кукурузу, сою и сахар, которые идут на изготовление полуфабрикатов, и сделаем так, чтобы фермерам было выгодно выращивать фрукты и овощи.

Возможны и другие акции в мировом масштабе, которые пойдут на пользу нашим микробам и здоровью людей. Например, следует уменьшить употребление антибиотиков, особенно среди самой уязвимой группы — детей. Нужно сокращать количество кесаревых сечений и пропагандировать естественные роды.

Далее необходимо пересмотреть смысл термина «гигиена» и вообще задумываться о ней поменьше. Отказ от «удобств» на улице превратился в одержимое стремление избавить наши тела и в особенности рты от естественных запахов и естественных микробов. Наши дома стали стерильными лабораториями, современные кухни напоминают операционные, а пища поступает на стол в пластиковых упаковках. Дети должны гулять на улице и возиться в грязи, обмениваться микробами с товарищами по играм и с животными, и как можно больше. Возможно, не следует слишком сильно отмывать продукты питания. Одно исследование показало, что при разнообразной диете, в которую входят свежие овощи и фрукты, люди получают намного больше полезных микробов, а значит, помогают своему организму8. Также следует переосмыслить негативное отношение к генно-модифицированным продуктам, если они позволяют снизить гораздо менее естественную зависимость от пести­цидов и антибиотиков — вот уж где настоящие «плохиши»! Люди, занимающиеся садоводством, в среднем здоровее и реже испытывают депрессии, чем все прочие. Возможно, дело в их тесном контакте с грязью и микробами.

Нет такой вещи, как одна диета для всех. Красной нитью в этой книге проходит мысль о том, что наши кишечники и наши мозги — вещи очень индивидуальные, а все мы реагируем на одни и те же продукты по-разному, но все-таки гибким образом. Наша жизнь — это путешествие, полное открытий, в которое люди отправляются, чтобы узнать, что для них лучше. Я надеюсь, что к этому моменту многие мифы о диетах и пище развенчаны в ваших глазах. Еще я надеюсь, что вы теперь более скептически начнете относиться к заявлениям о еде и питании, как бы убедительно они ни звучали. В этой обширной области не существует непогрешимых и беспристрастных экспертов — в мире в десять тысяч раз больше теорий, всплывающих снова и снова, чем строгих экспериментов по их проверке. Мы умеем синтезировать ДНК и клонировать животных, но по-прежнему знаем невероятно мало о том, что поддерживает в нас жизнь.

Эта книга — развенчание диетических мифов и деспотических правил мира диет. Я пытался заменять их не новыми правилами или предписаниями, а новым знанием. Вы поступите правильно, если будете относиться к своим микробам так же, как к собственному саду. Не жалейте удобрений — пребиотиков, клетчатки и нутриентов. Регулярно сажайте новые семена в виде пробиотиков и новых продуктов. Позволяйте почве отдохнуть — устраивайте краткосрочное голодание. Экспериментируйте, но не отравляйте свой сад консервантами, антисептическими ополаскивателями для рта, антибиотиками, фастфудом и сахаром.

Подобный уход расширит разнообразие видов, которые, процветая, будут давать плоды в виде огромного количества питательных веществ. Тогда ваш личный сад лучше справится с временными наводнениями, засухами или вторжениями ядовитых сорняков — с перееданием и голодом, инфекциями и раком. Выдержав шторма и понеся неизбежные потери, ваша кишечная флора с ее разнообразием и сбалансированностью возродит сад, и он расцветет еще пышнее и станет устойчивее, а значит, и вы, и ваши микробы останетесь здоровы. Вместо того чтобы считать свое тело храмом, подумайте о нем как о бесценном саде.

И хотя нам еще многому предстоит научиться, я считаю, что разно­образие — ключ ко всему.

ГЛОССАРИЙ

Bacteroidetes — обычный класс (или филум) бактерий в наших кишечниках (их подкласс — Bacteroides), уровень которых меняется вместе с нашим рационом и условиями жизни (например, при переходе на употреб­ление мяса).

Christensenella — древняя бактерия, которая содержится в кишечниках многих людей и защищает от ожирения. Относится к метанобразующим бактериям.

Escherichia coli — часто встречающаяся бактерия, которая обитает в толстом кишечнике и способна приобретать патогенные свойства в результате инфекционных заболеваний или употребления антибиотиков.

IGF-1 — инсулиноподобный фактор роста 1, гормон, который задействован в регуляции многих функций организма. Играет активную роль в процессах старения и восстановления организма. Имеются достоверные факты того, что он продлевает жизнь животным (но не людям).

PREDIMED — клиническое исследование, осуществленное в Испании. В ходе проекта 4000 пациентов случайным образом получали либо диету с низким содержанием жиров, либо классическую средиземноморскую диету. Наблюдение осуществлялось в течение четырех лет. Оказалось, что средиземноморская диета — превосходное средство для снижения риска сердечно-сосудистых болезней, диабета и ожирения.

Prevotella — группа бактерий, отлично себя чувствующих в организме вегетарианцев. Редко встречается у любителей мяса. В целом считается маркером здорового рациона.

PROP (6-н-пропилтиоурацил) — химическое вещество, которое ощущается очень горьким либо безвкусным в зависимости от генетической предрасположенности. Используется в экспериментах на тестирование вкусовых ощущений.

TASR1 и TASR2 — основные гены вкусовых рецепторов, которые находятся в ротовой полости и влияют на восприятие сладкого и горького вкуса.

Амилаза — фермент, вырабатывающийся в слюне и поджелудочной железе. Расщепляет крахмал, содержащийся в углеводах. Уровень амилазы у всех разный и определяется генами.

Антибиотики — химические вещества, которые изначально вырабатывались бактериями для самозащиты, а теперь изготавливаются людьми для борьбы с бактериями. За последние тридцать лет новых антибиотиков не появилось, и многие бактерии выработали к ним устойчивость.

Антиоксидант — любое полезное вещество, способное уничтожать вредные продукты клеточной жизнедеятельности, например свободные радикалы.

Бактерии — простые, но самые приспосабливаемые к изменениям крошечные древние микроорганизмы, которые существуют в любой точке земного шара, а также во всех полостях человеческого тела. Большинство бактерий безвредны, некоторые вызывают болезни (патогенные бактерии), многие приносят пользу.

Бифидобактерии — подтипы бактерий, обычно пробиотики, которые содержатся в молочных продуктах и йогурте, а также в грудном молоке. В целом считаются полезными для кишечников представителей западного мира.

Бутират — полезная короткоцепочечная жирная кислота, которую вырабатывают кишечные бактерии при переваривании пищи, содержащей клетчатку, углеводы и особенно полифенолы. Обладает антиоксидантными и антивоспалительными свойствами, подает иммунной системе сигналы к действию.

Вирусы — крошечные микробы, превосходящие по численности бактерии в соотношении 5:1. Многие вирусы кормятся бактериями (эти пожиратели именуются «фаги»), регулируя их количество. Большинство безобидны для человека, живут в наших организмах и, возможно, приносят нам пользу.

Висцеральный жир — внутренний жир, который скапливается вокруг внутренних органов. Его избыток повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Гораздо вреднее подкожного жира.

Витамины — молекулы, важные для протекания химических реакций в организме. Большую их часть мы получаем с пищей, солнечным светом (витамин D) или благодаря работе кишечных микробов.

Воспаление — результат реакции организма на травму, инфекцию или стресс, и это нормальный ответ, запускающий ряд процессов (например, после укуса пчелы). Обычно вызывает истончение клеточных стенок и запускает защитно-восстановительные клеточные механизмы, вызывая отеки, покраснения, боль, жар и утрату работоспособности.

Ген — участок ДНК, который контролирует выработку организмом определенных белков. В каждой клетке нашего тела содержится около 20 тысяч генов (оценка варьируется в зависимости от способа определения понятия «ген»).

Гипоталамус — область в основании мозга, контролирующая выработку многих гормонов, в том числе связанных с эмоциями, стрессом и аппетитом.

Гликемический индекс — мера скорости, с которой различные продукты повышают поступление в кровь глюкозы и инсулина. В основе многих диет лежат продукты с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким гликемическим индексом (например, картофельное пюре) способствуют быстрому высвобождению сахаров, приводя к пиковому нарастанию в крови глюкозы и инсулина, в отличие от продуктов с низким гликемическим индексом и богатых клетчаткой (например, сельдерей). До сих пор неясна важность этого механизма относительно ожирения.

Грибы — большая группа (царство) организмов, одни из самых древних обитателей нашей планеты, к ним относятся дрожжи и плесень.

Диабет — заболевание, которое вызывается слишком большим содержанием сахара (глюкозы) в крови. Бывает двух типов. Наиболее распространенный — диабет второго типа, который связан с ожирением и нашими генами. При нем действие инсулина ослабляется, концентрация глюкозы в крови растет, и организм вырабатывает избыточный инсулин в виде компенсаторной реакции.

ДНК — дезоксирибонуклеиновая кислота, молекула которой представляет собой двойную спираль. Уникальный генетический материал, который содержится в хромосомах. В каждой клетке 23 пары хромосом и примерно 20 тысяч генов.

Дрожжи — группа грибов, превращающих сахар в спирт и углекислый газ. Используются для изготовления хлеба и алкогольных напитков. Возможно, способствуют процветанию полезных кишечных микробов. Способны хорошо себя чувствовать в кишечнике человека. Очень редко бывают патогенными (вызывая, например, кандидозные инфекции).

Жиры — термин, имеющий много разных значений. Научный синоним — липиды.

Индекс массы тела (ИМТ) — формула оценки количества жира в организме путем деления веса в килограммах на рост в метрах в квад­рате. Пример: мужчина, вес 70 кг, рост 1,80 м. Рассчитаем его ИМТ: 70 : 3,24 (1,80 × 1,80) = 21,6 кг/м². ИМТ более 25 свидетельствует об избыточном весе, свыше 30 — об ожирении. ИМТ — не слишком точный показатель, поскольку не учитывает разницу между мышечной массой и жиром.

Инсулин — гормон, который вырабатывается в ответ на прием пищи и контролирует хранение глюкозы в виде гликогена в печени или жировых клетках.

Инсулиновая резистентность — возникает, когда содержание инсулина не возрастает после поступления глюкозы в кровь, вынуждая поджелудочную железу производить больше инсулина для регулирования уровней глюкозы. Приводит к диабету.

Инулин — химическое вещество, сильный пребиотик, способствующий размножению бактерий. В больших количествах содержится в артишоках, цикории, чесноке, луке, в небольших — в хлебе.

Карнитин — производится в организме из аминокислот, помогает преобразовывать жирные кислоты в топливо для организма. Однако при усвоении способен повышать уровень оксида триметиламина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Используется бодибилдерами как пищевая добавка для сжигания жира и роста мышечной массы. В больших количествах содержится в мясе.

Кетогенная диета — диета, при которой тело переходит от сжигания глюкозы в виде энергии на сжигание кетонов — производных белков и жиров. Примеры — высокобелковые низкоуглеводные диеты и лечебное голодание.

Клетчатка (волокна) — термин для обозначения трудноусвояемых частей углеводов, которые доходят до толстого кишечника, где и поглощаются микробами. Много клетчатки содержится во фруктах, бобовых и других овощах, цельнозерновых и орехах. Искусственная клетчатка доступна в форме пищевых добавок.

Клостридия (Clostridium difficile) — патогенная бактерия, процветающая в кишечниках 3% людей, если только сверхдозы антибиотиков не уничтожат ее конкурентов — тогда она начинает быстро и массированно размножаться. Способна производить токсины, повреждающие кишечник (и вызывающие колит). Как правило, устойчива к антибиотикам, которые только усиливают ее действие. Часто единственное лечение — это трансплантация фекальной микробиоты.

Колит — воспаление толстой кишки, вызванное инфекциями или ауто­иммунными заболеваниями.

Лактобациллы — бактерии, расщепляющие лактозу из молока и других сахаров с выработкой молочной кислоты. Ключевой компонент многих продуктов, например сыра, йогурта и солений.

Лептин — гормон, вырабатываемый мозгом и тесно связанный с показателями жира в организме.

Липиды — научное название жиров и жироподобных веществ. Липиды в сочетании с белками называются «липопротеины». Они переносятся по телу, могут иметь разные формы и размеры.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — комбинация липидов и белков, которая безопасным образом переносит жиры в организме. Показатель ЛПВП в крови измеряется в сравнении с более вредными липопротеинами низкой плотности (ЛПНП).

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — наиболее вредный класс липопротеинов крови. Способны «прилипать» к стенкам кровеносных сосудов, приводя к закупорке артерий (атеросклерозу).

Масло — вид липидов (жиров), приобретающих жидкую форму при комнатной температуре.

Метаанализ — метод объединения результатов различных исследований и испытаний для получения единого сводного результата. Обеспечивает более надежные фактические доказательства, чем единичное исследование, хотя может вводить в заблуждение из-за погрешностей, присущих любому исследованию.

Метаболизм — процесс использования и траты энергии телом и клетками. Может изменяться в зависимости от многих факторов, например жары, физических упражнений, болезни.

Метаболомика — изучение совокупности метаболитов организма, являющихся химическими сигнатурами клетки. Считается, что в крови человека их около 3000.

Микроб — организм, который можно разглядеть только в микроскоп. К микробам относятся бактерии, вирусы, дрожжи, некоторые личинки и червеобразные.

Микробиота — сообщество микробов, обитающих в нашем кишечнике, в полости рта или в почве.

Наблюдательное исследование — вид эпидемиологического исследования, выводы в котором делаются на основе сравнения факторов риска (например, продукта питания) и возможных результатов (например, заболеваний). Доказательная база менее достоверна при кросс-секционных исследованиях и более надежна при наблюдениях на длительном временном горизонте (проспективные наблюдательные, или когортные, исследования). Все наблюдательные исследования не свободны от погрешностей.

Наследуемость — степень вариации той или иной черты вследствие генетических воздействий или, говоря точнее, различий между людьми относительно неких черт или заболеваний, которые можно объяснить генетическими факторами. Может принимать значения от 0 до 100%.

Насыщенные жиры — разновидность липидов без водородных связей. В больших количествах содержатся в маслах, таких как кокосовое и пальмовое, молочных продуктах и мясе. Ранее считались вредными.

Нейромедиаторы — химические вещества мозга, отвечающие за передачу импульсов от одной нервной клетки (нейрона) к другой и за контроль настроения человека (например, серотонин, дофамин).

Олеиновая кислота — жирная кислота (ненасыщенная), один из основ­ных компонентов оливкового масла.

Омега-3 жирная кислота — полиненасыщенная жирная кислота с двойной углерод-углеродной связью после третьего атома углерода. Содержится во многих жирных видах рыб, часто используется как (избы­точно разрекламированная) биодобавка, полезная для здоровья сердца и мозга. Жизненно важная жирная кислота, которую наш организм не способен производить сам.

Омега-6 жирная кислота — полиненасыщенная жирная кислота с двойной углерод-углеродной связью после шестого атома углерода. Содержится во многих продуктах, таких как соевые бобы, пальмовое масло, цыплята, орехи и семена. Является жизненно важной жирной кислотой. Имеет неоправданно плохую репутацию.

Полиненасыщенные жирные кислоты — вид липидов, состоящих из длинноцепочечных жирных кислот с двойными связями. Содержатся во многих продуктах, которые в целом считаются полезными для здоровья.

Полифенолы — химические вещества, которые высвобождаются из пищи после переваривания ее микробами. Многие полезны для здоровья. К полифенолам относятся флавоноиды и ресвератрол, обладающие антиоксидантными свойствами. Содержатся в овощах, фруктах, орехах, чае, кофе, пиве и вине.

Пребиотик — любой компонент продукта, который стимулирует жизне­деятельность полезных бактерий и служит для них удобрением. Известный пребиотик — инулин, который в больших количествах обнаруживается в артишоках, топинамбуре, сельдерее, чесноке, луке и корне цикория.

Пробиотики — группа бактерий, которые добавляются в рацион в виде пищевых добавок. Считается, что пробиотики полезны для здоровья.

Рандомизированный контролируемый эксперимент — «золотой стандарт» фактических доказательств в эпидемиологии. Субъектам случайным образом назначается лекарство или диета, а полученные результаты сравниваются со стандартным методом лечения или плацебо. Наблюдение проводится в течение нескольких месяцев или лет (например, исследование PREDIMED).

Ресвератрол — натуральный полифенол, содержащийся в пище или вине. В экспериментах на животных тормозил процессы старения. Но для проявления полезных эффектов нужно принимать его в больших дозах, что чревато побочными эффектами.

Сахар — общеупотребительное обозначение растворимых углеводов, также обозначает белый порошок, который мы едим, — сахарозу, то есть смесь глюкозы и фруктозы. Суффикс «-оза» означает, что химическое вещество — сахар (например, лактоза — сахар в молоке).

Свободные радикалы — химические вещества, высвобождаемые из клеток в процессе нормальной жизнедеятельности. Их большие скопления могут причинить вред организму. Уничтожаются антиоксидантами.

Секвенирование — процесс, позволяющий идентифицировать все ключевые составляющие ДНК и генов в организме. Обычно ДНК расщепляют на миллионы мелких частиц и собирают заново (это называется «метод дробовика»). Используется для детального определения видов микробов и генов заболеваний у людей.

Синдром раздраженной толстой кишки — общераспространенная жалоба, по поводу причины которой не существует единого мнения. Проявляется нарушением стула, желудочными болями и метеоризмом. Связан с аномальной кишечной микробиотой.

Среднецепочечные триглицериды, или среднецепочечные жирные кислоты. Более кетогенны, чем другие жиры. Несмотря на отсутствие фактических доказательств, считается, что некоторые из них обладают полезными свойствами. Содержатся в пальмовом и кокосовом масле.

Толстая кишка — нижний отдел кишечного тракта, где обитает большинство бактерий и микробов, переваривающих богатую клетчаткой пищу, которая не способна усваиваться выше, в тонком кишечнике.

Трансжиры, или гидрогенизированные жиры — химически трансформированные ненасыщенные жиры. Они облегчают готовку, но трудно расщепляются в организме. Обычный ингредиент в заменителях молока и фастфуде. Основная причина сердечно-сосудистых болезней и рака. Запрещены в ряде стран, медленно, но верно вытесняются из употребле­ния в других странах.

Трансплантация фекальной микробиоты — научное название пересадки стула, когда материал от здорового донора через трубки или в виде таблеток вводится в толстую кишку реципиента.

Т-регуляторная клетка — важная разновидность клеток иммунной системы (Т-супрессор), поддерживающая готовность иммунного отклика и обеспечивающая взаимодействие с кишечной микробиотой.

Триметиламин и оксид триметиламина. Триметиламин — химическое вещество, результат переработки кишечным микробиомом карнитина, холина и некоторых других веществ, поступающих из мяса и рыбы. Из триметиламина может образоваться оксид триметиламина, способствующий развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых болезней.

Умами — пятый вкус (пряный), имитирующий мясо. Этот вкус дает глутамат, а также некоторые грибы. В настоящее время различают шестой вкус — кокуми, что означает «полнота, заполненность полости рта».

Уровень метаболизма — мера скорости (быстрой или медленной) протекания процессов получения и отдачи энергии в организме.

Фирмикуты — большая группа (филум) кишечных микробов, включа­ющая множество видов, от которых зависят наше здоровье и наши болезни. Частично их действие определяется генами.

Фруктоза — углевод, разновидность сахаров, на долю которого приходится половина сахара на нашем столе. Гораздо слаще сахара. Содержится в большинстве фруктов, может вырабатываться искусственно из кукурузного сиропа, входит в состав прохладительных напитков.

Холестерин — класс важных липидов, которые организм синтезирует для защиты клеток от повреждений. Переносится по телу липопротеинами. Высокие показатели холестерина в крови приблизительно коррелируют с болезнью сердца, но соответствующий риск преувеличен. Содержится во многих продуктах, в том числе в рыбе и орехах. Нормальный уровень холестерина — менее 5 ммоль/л, но средние показатели для Великобритании — около 6 ммоль/л.

Эндокринный — термин, которым обозначается все, что продуцирует гормоны (например, щитовидная или поджелудочная железа).

Эндокринный деструктор — химическое вещество, эпигенетически влияющее на гормональную систему, например бисфенол в составе пластиковых бутылок.

Эпигенетика — этим термином описываются механизмы, посредством которых химические сигналы включают и выключают гены, не затрагивая структуру ДНК. Это нормальный процесс у новорожденных и младенцев. Эпигенетические изменения, вызванные диетой или воздействием химических веществ, могут передаваться следующим поколениям.

Эпидемиология — наука, которая изучает большие группы населения с целью выявить причины заболевания.

БЛАГОДАРНОСТИ

Я работал над этой книгой в течение долгого времени, и многие люди помогли мне пройти этот путь — кто-то высказывал свое мнение, кто-то давал подробные разъяснения, а кто-то присылал мне совершенно обалденные ролики с YouTube.

Самое трудное — начать, и мой агент и друг Софи Ламберт из Conville & Walsh оказала мне жизненно важную, просто фантастическую поддержку. Книга претерпела ряд трансформаций, и каждую с истинным энтузиазмом вычитывал мой талантливый редактор из Weidenfeld & Nicolson Беа Флеминг. Я у нее многому научился, и работать с ней было одно удовольствие.

Некоторые люди заслуживают особого упоминания. Кристен Уорд облегчила мне поиски многих тем и выбор историй болезни, а ей помогала моя ассистентка с блестящей интуицией — Виктория Васкес. Им обеим пришлось прочитать несколько самых ранних неудачных черновиков. Последние версии вычитывали и улучшали мои давние друзья, с которыми мы пуд соли съели: Робин Фицджеральд, Роз Кадир, Брайан Фехилли и Фрэнни Хохберг.

Мои коллеги, занимающиеся генетикой ожирения, проблемами питания и микробиотой, стали для меня бесценными источниками свежайших данных — о многом я узнавал еще до официальных публикаций. Это мои соратники по микробным исследованиям Рут Лей и Роб Найт, а также команда проекта American Gut, Дэн Макдональд и Люк Томпсон; Душко Эрлих, Питер Тернбау, Пол О’Тул, Глен Гибсон, Сьюзен Эрдман, Стен Хейзен, Амир Зарринпар, Марти Блейзер, Мария Домингес-Белло, Патрис Кани, Кевин Туохи, Лорел Лагенаур, Расми Синха и Джим Годерт, а также моя команда из Королевского колледжа в Лондоне — Мишель Бомон, Джордана Белл, Крейг Гластонбери и Мэтт Джексон. Среди других великолепных мозгов, которыми я беззастенчиво пользовался, хочу назвать Стива О’Райли, Джорджа Дэви Смита, Дэвида Эллисона, Клер Ллевеллин, Кирси Пиетиляйнен, Эли Зеггини, Алину Фармаки, Барбару Прейнсак, Обри Шейхам, Леору Эйсен и Дэвида Моргана.

Я много почерпнул из плодотворных бесед с моими коллегами из Королевского колледжа в Лондоне — Кевином Уиланом, Джереми Сандерсоном, Филом Човенчиком и Томом Сандерсом. Благодарю моих щедрых друзей из Барселоны — Хавьера Эстивилла и Рамона Эструха, Марка Ньювенхюйсена, Сусану Пюиг и Жозепа Малвехи за знания и гостеприимство. Я многое узнал о сыре от Пола Нила, Джона Скофилда, Найджела Уайта и Эрика Бизо, а о философии еды — от Джулиана Баджини. Полезные сведения сообщили мне Йен Уэйр, Эйн Келли, Исгар Босс, Аманда Бейли, Джон Хемминг, Свами, Бренда Самбрук, Лесли Букбиндер, Вивьен Холл и другие, чьи имена я позабыл, но чьи рассказы были столь же незаменимы. Спасибо моему одаренному сыну Томасу за фастфудовское самопожертвование, спасибо другим прилежным и готовым на авантюры людям, сидящим на диете, а также всем добровольцам проекта TwinsUK. Я должен поблагодарить больницу Святого Фомы, Королевский колледж в Лондоне, моих спонсоров из ЕС, Национального института исследований в области здравоохранения (Бристоль) и Wellcome Trust, а еще, как всегда, удивительных близнецов, которые предоставили мне такую замечательную базу исследований. Вероника, Софи и Том — спасибо, что щедро позволяли мне надолго исчезать из реальности.

И последнее. Я попытался разобраться в большой и быстро развивающейся области науки, а потому, несмотря на всю полученную помощь, я наверняка наделал немало ошибок и что-то упустил. За все это я с радостью готов взять ответственность.

ПРИМЕЧАНИЯ

Предисловие. Вкус болезни

1. Imamura, F., The Lancet Global Health (2015); 3 (3): e132 DOI: 10.1016/­S2214-109X(14)70381-X. Dietary quality among men and women in 187 countries in 1990 and 2010: a systematic assessment.

2. Pietiläinen, K.H., Int J Obes (Mar 2012); 36 (3): 456–64. Does dieting make you fat? A twin study.

3. Ochner, C.N., Lancet Diabetes Endocrinol (11 Feb 2015); pii: S22138587(15)00009-1. doi: 10.1016/­S2213-8587(15)00009-1. Treating obesity seriously: when recommendations for lifestyle change confront biological adaptations.

4. Goldacre, B., Bad Science (Fourth Estate, 2008); www.quackwatch.com/­04­Consumer­Education/­nutritionist.html.

1. Чего нет на этикетке. Микробы

1. Fernández, L., Pharmacol Res (Mar 2013); 69 (1): 1–10. The human milk microbiota: origin and potential roles in health and disease.

2. Aagaard, K., Sci Transl Med (21 May 2014); 6 (237): 237ra65. The placenta harbors a unique microbiome.

3. Funkhouser, L.J., PLoS Biol (2013); 11 (8): e1001631. Mom knows best: the universality of maternal microbial transmission.

4. Koren, O., Cell (3 Aug 2012); 150 (3): 470–80. Host remodeling of the gut microbiome and metabolic changes during pregnancy.

5. Hansen, C.H., Gut Microbes (May–Jun 2013); 4 (3): 241–5. Customizing laboratory mice by modifying gut microbiota and host immunity in an early ‘window of opportunity’.

6. http://­www.britishgut.org and http://­www.americangut.org.

7. Afshinnekoo, E., CELS (2015); http://­dx.doi.org/­10.1016/­j.cels.2015.01.0012015. Geospatial resolution of human and bacterial diversity with city-scale metagenomics.

2. Энергия и калории

1. Kavanagh, K., Obesity (Jul 2007); 15 (7): 1675–84. Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys.

2. Novotny, J.A., American Journal of Clinical Nutrition (1 Aug 2012); 96 (2): 296–301. Discrepancy between the Atwater Factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets.

3. Bleich, S.N., Am J Prev Med (6 Oct 2014); pii: S07493797(14)00493-0. Calorie changes in chain restaurant menu items: implications for obesity and evaluations of menu labelling.

4. Sun, L., Physiol Behav (Feb 2015); 139: 505–10. The impact of eating methods on eating rate and glycemic response in healthy adults.

5. Sacks, F.M., JAMA (17 Dec 2014); 312: 2531–41. Effects of high vs low GI of dietary carbohydrate and insulin sensitivity: the OmniCarb RCT.

6. Bouchard, C., N Engl J Med (24 May 1990); 322 (21): 1477–82. The response to long-term overfeeding in identical twins.

7. Samaras, K., J Clin Endocrinol Metab (Mar 1997); 82 (3): 781–5. Independent genetic factors determine the amount and distribution of fat in women after the menopause.

8. Stubbe, J.H., PLoS One (20 Dec 2006); 1: e22. Genetic influences on exercise participation in 37,051 twin pairs from seven countries.

9. Neel, J.V., Am J Hum Genet (Dec 1962); 14: 353–62. Diabetes mellitus: a ‘thrifty’ genotype rendered detrimental by ‘progress’?

10. Song, B., J Math Biol (2007) 54: 27–43. Dynamics of starvation in humans.

11. Speakman, J.R., Int J Obes (Nov 2008); 32 (11): 1611–17. Thrifty genes for obesity: the ‘drifty gene’ hypothesis.

12. Speakman, J.R., Physiology (Mar 2014); 29 (2): 88–98. If body fatness is under physiological regulation, then how come we have an obesity epidemic?

13. Mustelin, L., J Appl Physiol (1985) (Mar 2011); 110 (3): 681–6. Associations between sports participation, cardiorespiratory fitness, and adiposity in young adult twins.

14. Ogden, C.L., JAMA (26 Feb 2014); 311 (8): 806–14. Prevalence of childhood and adult obesity in the United States, 2011–12.

15. Rokholm, B., Obes Rev (Dec 2010); 11 (12): 835–46. The levelling off of the obesity epidemic since the year 1999 — a review of evidence and perspectives.

16. Lee, R.J., J Clin Invest (3 Mar 2014); 124 (3): 1393–405. Bitter and sweet taste receptors regulate human upper respiratory innate immunity.

17. Negri, R., J Pediatr Gastroenterol Nutr (May 2012); 54 (5): 624–9. Taste perception and food choices.

18. Keskitalo, K., Am J Clin Nutr (Aug 2008); 88 (2): 263–71. The Three-factor Eating Questionnaire, body mass index, and responses to sweet and salty fatty foods: a twin study of genetic and environmental associations.

19. Fushan, A.A., Curr Biol (11 Aug 2009); 19 (15): 1288–9. Allelic polymorphism within the TAS1R3 promoter is associated with human taste sensitivity to sucrose.

20. Mennella, J.A., PLoS One (2014); 9 (3): e92201. Preferences for salty and sweet tastes are elevated and related to each other during childhood.

21. Mosley, M., Fast Exercise (Atria Books, 2013).

22. Stubbe, J.H., PLoS One (20 Dec 2006); 1: e22. Genetic influences on exercise participation in 37,051 twin pairs from seven countries.

23. den Hoed, M., Am J Clin Nutr (Nov 2013); 98 (5): 1317–25. Heritability of objectively assessed daily physical activity and sedentary behavior.

24. Archer, E., Mayo Clin Proc (Dec 2013); 88 (12): 1368–77. Maternal inactivity: 45-year trends in mothers’ use of time.

25. Gast, G-C. M., Int J Obes (2007); 31: 515–20. Intra-national variation in trends in overweight and leisure time physical activities in the Netherlands since 1980: stratification according to sex, age and urbanisation degree.

26. Westerterp, K.R., Int J Obes (Aug 2008); 32 (8): 1256–63. Physical activity energy expenditure has not declined since the 1980s and matches energy expenditures of wild mammals.

27. Spector, T.D., BMJ (5 May 1990); 300 (6733): 1173–4. Trends in admissions for hip fracture in England and Wales, 1968–85.

28. Hall, K.D., Lancet (27 Aug 2011); 378 (9793): 826–37. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.

29. Williams, P.T., Int J Obes (Mar 2006); 30 (3): 543–51. The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain.

30. Hall, K.D., Lancet (27 Aug 2011); 378 (9793): 826–37. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.

31. Turner, J.E., Am J Clin Nutr (Nov 2010); 92 (5): 1009–16. Nonprescribed physical activity energy expenditure is maintained with structured exercise and implicates a compensatory increase in energy intake.

32. Strasser, B., Ann NY Acad Sci (Apr 2013); 1281: 141–59. Physical activity in obesity and metabolic syndrome.

33. Dombrowski, S.U., BMJ (14 May 2014); 348: g2646. Long-term maintenance of weight loss with non-surgical interventions in obese adults: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials.

34. Ekelund, U., Am J Clin Nutr (14 Jan 2015). Activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study.

35. Hainer, V., Diabetes Care (Nov 2009); 32 Suppl 2: S392. Fat or fit: what is more important?

36. Fogelholm, M., Obes Rev (Mar 2010); 11 (3): 202–21. Physical activity, fitness and fatness: relations to mortality, morbidity and disease risk factors.

37. Viloria, M., Immunol Invest (2011); 40: 640–56. Effect of moderate exercise on IgA levels and lymphocyte count in mouse intestine.

38. Matsumoto, M., Biosci, Biotechnol Biochem (2008); 72: 572–6. Voluntary running exercise alters microbiota composition and increases n-butyrate concentration in the rat cecum.

39. Hsu, Y.J., J Strength Cond Res (20 Aug 2014). Effect of intestinal microbiota on exercise performance in mice.

40. Clarke, S.F., Gut (Dec 2014); 63 (12): 1913–20. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity.

41. Kubera, B., Front Neuroenergetics (8 Mar 2012); 4: 4. The brain’s supply and demand in obesity.

3. Жиры, итого

1. de Nijs, T., Crit Rev Clin Lab Sci (Nov 2013); 50 (6): 163–71. ApoB versus non-HDL-cholesterol: diagnosis and cardiovascular risk management.

2. Kaur, N., J Food Sci Technol (Oct 2014); 51 (10): 2289–303. Essential fatty acids as functional components of foods, a review.

3. Chowdhury, R., Ann Intern Med (18 Mar 2014); 160 (6): 398–406. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis.

4. Würtz, P., Circulation (8 Jan 2015). pii: 114.013116. Metabolite profiling and cardiovascular event risk: a prospective study of three population-based cohorts.

5. Albert, B.B., Sci Rep (21 Jan 2015); 5: 7928. doi: 10.1038/­srep07928. Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA.

6. Ackman, R.G., J Am Oil Chem Soc (1989); 66: 1162–64. EPA and DHA contents of encapsulated fish oil products.

7. Opperman, M., Cardiovasc J Afr (2011); 22: 324–29. Analysis of omega-3 fatty acid content of South African fish oil supplements.

8. Micha, R., BMJ (2014); 348: g2272. Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys.

9. Campbell, T.C., Am J Cardiol (26 Nov 1998); 82 (10B): 18T–21T. Diet, lifestyle, and the etiology of coronary artery disease: the Cornell China study.

10. Campbell, T.C., The China Study (BenBella Books, 2006).

4. Жиры насыщенные

1. Law, M., BMJ (1999); 318: 1471–80. Why heart disease mortality is low in France: the time lag explanation.

2. Bertrand, X., J Appl Microbiol (Apr 2007); 102 (4): 1052–9. Effect of cheese consumption on emergence of antimicrobial resistance in the intestinal microflora induced by a short course of amoxicillin-clavulanic acid.

3. https://­www.youtube.com/­watch?v=134aMOQwyhY.

4. David, L.A., Nature (23 Jan 2014); 505 (7484): 559–63.

5. Teicholz, N., The Big Fat Surprise (Simon & Schuster, 2014)

6. Goldacre, B., BMJ (2014); 349 doi: http://­dx.doi.org/­10.1136/­bmj.g4745. Mass treatment with statins.

7. Harborne, Z., Open Heart (2015); 2: doi: 10.1136/­openhrt-2014-000196. Evidence from randomised controlled trials did not support the introduction of dietary fat guidelines in 1977 and 1983: a systematic review and meta-analysis.

8. Siri-Tarino, P.W., Am J Clin Nutr (2010); 91: 535–46. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease.

9. Hjerpsted, J., Am J Clin Nutr (2011); 94: 1479–84. Cheese intake in large amounts lowers LDL-cholesterol concentrations compared with butter intake of equal fat content.

10. Rice, B.H., Curr Nutr Rep (15 Mar 2014); 3: 130–38. Dairy and Cardiovascular Disease: A Review of Recent Observational Research.

11. Tachmazidou, I., Nature Commun (2013); 4: 2872. A rare functional cardioprotective APOC3 variant has risen in frequency in distinct population isolates.

12. Minger, D., Death by Food Pyramid (Primal Blueprint, 2013).

13. Chen, M., Am J Clin Nutr (Oct 2012); 96 (4): 735–47. Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials.

14. Martinez-Gonzalez, M., Nutr Metab Cardiovasc Dis (Nov 2014); 24 (11): 1189–96. Yogurt consumption, weight change and risk of overweight/obesity: the SUN cohort.

15. Jacques, P., Am J Clin Nutr (May 2014); 99 (5): 1229S–34S. Yogurt and weight management.

16. Kano, H., J Dairy Sci (2013); 96: 3525–34. Oral administration of Lactobacillus delbrueckii subspecies bulgaricus OLL1073R-1 suppresses inflammation by decreasing interleukin-6 responses in a murine model of atopic dermatitis.

17. Daneman, N., Lancet (12 Oct 2013); 382 (9900): 1228–30. A probiotic trial: tipping the balance of evidence?

18. Guo, Z., Nutr Metab Cardiovasc Dis (2011); 21: 844–50. Influence of consumption of probiotics on the plasma lipid profile: a meta-analysis of randomised controlled trials.

19. Jones, M.L., Br J Nutr (May 2012); 107 (10): 1505–13. Cholesterol-lowering efficacy of a microencapsulated bile salt hydrolase-active Lactobacillus reuteri NCIMB 30242 yoghurt formulation in hypercholesterolaemic adults.

20. Jones, M.L., Eur J Clin Nutr (2012); 66: 1234–41. Cholesterol lowering and inhibition of sterol absorption by Lactobacillus reuteri NCIMB 30242: a randomized controlled trial.

21. Morelli, L., Am J Clin Nutr (2014); 99 (suppl): 1248S–50S. Yogurt, living cultures, and gut health.

22. McNulty, N.P., Sci Transl Med (26 Oct 2011); 3: 106. The impact of a consortium of fermented milk strains on the gut microbiome of gnotobiotic mice and monozygotic twins.

23. Goodrich, J.K., Cell (6 Nov 2014); 159 (4): 789–99. Human genetics shape the gut microbiome.

24. Roederer, M., The Genetic Architecture of the Human Immune System (Cell, 2015).

25. Saulnier, D.M., Gut Microbes (Jan–Feb 2013); 4 (1): 17–27. The intestinal microbiome, probiotics and prebiotics in neurogastroenterology.

26. De Palma, G., Gut Microbes (May–Jun 2014); 5 (3): 439–45. The microbiota-gut-brain axis in functional gastrointestinal disorders.

27. Sachdev, A.H., Curr Gastroenterol Rep (Oct 2012); 14 (5): 439–45. Antibiotics for irritable bowel syndrome.

28. Roederer, M., The Genetic Architecture of the Human Immune System (Cell, 2015).

29. Tillisch, K., Gastroenterology (Jun 2013); 144 (7): 1394–401. Consumption of fermented milk product with probiotic modulates brain activity.

30. Tillisch, K., Gut Microbes (May–Jun 2014); 5 (3): 404–10. The effects of gut microbiota on CNS function in humans.

5. Жиры ненасыщенные

1. В стихотворении также может идти речь об увеличении налогов (непопулярной мере Карла I и Генриетты-Марии) или даже о более раннем споре между королем Ричардом и его братом Джоном.

2. Daniel, C.R., Public Health Nutr (Apr 2011); 14 (4): 575–83. Trends in meat consumption in the United States.

3. http://­www.eblex.org.uk/­wp/­wp-content/­uploads/­2014/­02/­m_­uk_­yearbook13_­Cattle­110713.pdf.

4. Micha, R., Lipids (Oct 2010); 45 (10): 893–905. Saturated fat and cardiometabolic risk factors, coronary heart disease, stroke, and diabetes: a fresh look at the evidence.

5. Siri-Tarino, P.W., Am J Clin Nutr (2010); 91: 535–46. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease.

6. Price, W.A., Nutrition and Physical Degeneration, 6th edn (La Mesa, Ca, Price-Pottenger Nutritional Foundation, 2003).

7. Willett, W.C., Am J Clin Nutr (Jun 1995); 61 (6 Suppl): 1402S–6S. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating.

8. Estruch, R., N Engl J Med (4 Apr 2013); 368 (14): 1279–90. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet.

9. Salas-Salvadó, J., Ann Intern Med (7 Jan 2014); 160 (1): 1–10. Prevention of diabetes with Mediterranean diets: a subgroup analysis of a randomized trial.

10. Guasch-Ferré, M., BMC Med (2014); 12: 78. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study.

11. Konstantinidou, V., FASEB J (Jul 2010); 24 (7): 2546–57. In vivo nutrigenomic effects of virgin olive oil polyphenols within the frame of the Mediterranean diet: a randomized controlled trial.

12. Lanter, B.B., MBio (2014); 5 (3): e01206–14. Bacteria present in carotid arterial plaques are found as biofilm deposits which may contribute to enhanced risk of plaque rupture.

13. Vallverdú-Queralt, A., Food Chem (15 Dec 2013); 141 (4): 3365–72. Bioactive compounds present in the Mediterranean sofrito.

6. Трансжиры

1. https://­www.youtube.com/­watch?v=zrv78nG9R04.

2. Lam, H.M., Lancet (8 Jun 2013); 381 (9882): 2044–53. Food supply and food safety issues in China.

3. Mozaffarian, D., N Engl J Med (2006); 354: 1601–13. Trans fatty acids and cardiovascular disease.

4. Kris-Etherton, P.M., Lipids (Oct 2012); 47 (10): 931–40. Trans fatty acid intakes and food sources in the U.S. population: NHANES 1999–2002.

5. Thomas, L.H., Am J Clin Nutr (1981); 34: 877–86. Hydrogenated oils and fats: the presence of chemically-modified fatty acids in human adipose tissue.

6. Iqbal, M.P., Pak J Med Sci (Jan 2014); 30 (1): 194–7. Trans fatty acids — a risk factor for cardiovascular disease.

7. Kishino, S., Proc Natl Acad Sci (29 Oct 2013); 110 (44): 17808–13. Polyunsaturated fatty acid saturation by gut lactic acid bacteria affecting host lipid composition.

8. Pacifico, L., World J Gastroenterol (21 Jul 2014); 20 (27): 9055–71. Nonalcoholic fatty liver disease and the heart in children and adolescents.

9. Mozaffarian, D., N Engl J Med (3 Jun 2011); 364 (25): 2392–404. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men.

10. http://­www.dailymail.co.uk/­news/­article-2313276/­Man-keeps-McDonalds-burger-14-years-looks-exactly-the-day-flipped-Utah.html.

11. Moss, M., Salt, Sugar, Fat: How the Food Giants Hooked Us (WH Allen, 2013).

12. Johnson, P.M., Nat Neurosci (May 2010); 13 (5): 635–41. Dopamine D2 receptors in addiction-like reward dysfunction and compulsive eating in obese rats.

13. Avena, N.M., Methods Mol Biol (2012); 829: 351–65. Animal models of sugar and fat bingeing: relationship to food addiction and increased body weight.

14. Taylor, V.H., CMAJ (9 Mar 2010); 182 (4): 327–8. The obesity epidemic: the role of addiction.

15. Bayol, S.A., Br J Nutr (Oct 2007); 98 (4): 843–51. A maternal ‘junk food’ diet in pregnancy and lactation promotes an exacerbated taste for ‘junk food’ and a greater propensity for obesity in rat off spring.

16. David, L.A., Nature (23 Jan 2014); 505 (7484): 559–61. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome.

17. Poutahidis, T., PLoS One (Jul 2013); 10; 8 (7): e68596. Microbial reprogramming inhibits Western diet-associated obesity.

18. Martinez-Medina, M., Gut (Jan 2014); 63 (1): 116–24. Western diet induces dysbiosis with increased E coli in CEABAC10 mice, alters host barrier function favouring AIEC colonisation.

19. Huh, J.Y., Mol Cells (May 2014); 37 (5): 365–71. Crosstalk between adipocytes and immune cells in adipose tissue inflammation and metabolic dysregulation in obesity.

20. Wang, J., ISME J (2015) 9: 1–15; Modulation of gut microbiota during probiotic-mediated attenuation of metabolic syndrome in high-fat-diet-fed mice.

21. Cox, A.J., Lancet Diabetes Endocrinol (Jul 2014); 21.pii: S2213–8587. Obesity, inflammation, and the gut microbiota.

22. Mraz, M., J Endocrinol (8 Jul 2014); pii: JOE-14-0283. The role of adipose tissue immune cells in obesity and low-grade inflammation.

23. Kong, L.C., PLoS One (Oct 2014); 20; 9 (10): e109434. Dietary patterns differently associate with inflammation and gut microbiota in overweight and obese subjects.

24. Ridaura, V.K., Science (6 Sep 2013); 341 (6150): 1241214. Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice.

25. Goodrich, J.K., Cell, (Nov 2014); 159 (4): 789–99. Human genetics shape the gut microbiome.

26. Fei, N., ISME J (2013); 7: 880–4. An opportunistic pathogen isolated from the gut of an obese human causes obesity in germ-free mice.

27. Backhed, F., Proc Natl Acad Sci USA (2004); 101: 15718–15723. The gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage.

28. Backhed, F., Proc Natl Acad Sci USA (2007); 104: 979–84. Mechanisms underlying the resistance to diet-induced obesity in germ-free mice.

29. http://­www.youtube.com/­watch?v=gzL0fRkqjK8.

30. Xiao, S., FEMS Microbiol Ecol (Feb 2014); 87 (2): 357–67. A gut microbiota-targeted dietary intervention for amelioration of chronic inflammation underlying metabolic syndrome.

31. Zhou, H., Dongjin Dynasty (Tianjin Science & Technology Press, 2000).

32. Zhang, X., PLoS One (2012); 7 (8): e42529. Structural changes of gut microbiota during berberine-mediated prevention of obesity and insulin resistance in high-fat diet-fed rats.

33. http://­www.sciencemag.org/­content/­342/­6162/­1035.

34. Alcock, J., Bioessays (8 Aug 2014); doi: 10.1002/­bies.201400071. Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms.

35. Vijay-Kumar, M., Science (9 Apr 2010); 328 (5975): 228–31. Metabolic syndrome and altered gut microbiota in mice lacking Toll-like receptor 5.

36. Shin, S.C., Science (2011); 334 (6056): 670–4. Drosophila microbiome modulates host developmental and metabolic homeostasis via insulin signalling.

37. Tremaroli, V., Nature (13 Sep 2012); 489 (7415): 242–9. Functional interactions between the gut microbiota and host metabolism.

7. Белки животного происхождения

1. Diamond, J., Guns, Germs and Steel (Norton, 1997).

2. Atkins, R., The Diet Revolution (Bantam Books, 1981).

3. Bueno, N.B., Br J Nutr (Oct 2013); 110 (7): 1178–87. Very-low carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials.

4. Paoli, A., Int J Environ Res Public Health (19 Feb 2014); 11 (2): 2092–107. Ketogenic diet for obesity: friend or foe?

5. Douketis, J.D., Int J Obes (2005); 29 (10): 1153–67. Systematic review of long-term weight loss studies in obese adults: clinical significance and applicability to clinical practice.

6. Ebbeling, C.B., JAMA (27 Jun 2012); 307 (24): 2627–34. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.

7. Ebbeling, C.B., JAMA (27 Jun 2012); 307 (24): 2627–34. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.

8. Ellenbroek, J.H., Am J Physiol Endocrinol Metab (1 Mar 2014); 306 (5): E552-8. Long-term ketogenic diet causes glucose intolerance and reduced beta and alpha cell mass but no weight loss in mice.

9. Cotillard, A., Nature (29 Aug 2013); 500 (7464): 585–8. Dietary intervention impact on gut microbial gene richness.

10. Le Chatelier, E., Nature (29 Aug 2013); 500 (7464): 541–6. Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers.

11. Qin, J., Nature (4 Oct 2012); 490 (7418): 55–60. A metagenome-wide association study of gut microbiota in type 2 diabetes.

12. Fraser, G.E., Arch Intern Med (2001); 161: 1645–52. Ten years of life: is it a matter of choice?

13. Le, L.T., Nutrients (27 May 2014); 6 (6): 2131–47. Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts.

14. Boomsma, D.I., Twin Res (Jun 1999); 2 (2): 115–25. A religious upbringing reduces the influence of genetic factors on disinhibition: evidence for interaction between genotype and environment on personality.

15. Key, T.J., Am J Clin Nutr (2009); 89; 1613S–19S. Mortality in British vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC Oxford).

16. Key, T.J., Am J Clin Nutr (Jun 2014); 100 (Supplement 1): 378S–85S. Cancer in British vegetarians.

17. http://­crossfitanaerobicinc.com/­paleo-nutrition/­list-of-foods/.

18. Hidalgo, G., Am J Hum Biol (10 Sep 2014); 26 (5): 710–12. The nutrition transition in the Venezuelan Amazonia: increased overweight and obesity with transculturation.

19. Schnorr, S.L., Nat Commun (15 Apr 2014); 5: 3654.doi: 10.1038/­ncomms4654. Gut microbiome of the Hadza hunter-gatherers.

20. Dominguez-Bello, G., Personal communication.

21. Pan, A., Arch Intern Med (9 Apr 2012); 172 (7): 555–63. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies.

22. Rohrmann, S., BMC Med (7 Mar 2013); 11: 63.doi: 10.1186/­1741-7015-11-6. Meat consumption and mortality — results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition.

23. Lee, J.E., Am J Clin Nutr (Oct 2013); 98 (4): 1032–41. Meat intake and cause-specific mortality: a pooled analysis of Asian prospective cohort studies.

24. Tang, W.W., N Engl J Med (25 Apr 2013); 368 (17): 1575–84. Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk.

25. Brown, J.M., Curr Opin Lipidol (Feb 2014); 25 (1): 48–53. Metaorganismal nutrient metabolism as a basis of cardiovascular disease.

26. Kotwal, S., Circ Cardiovasc Qual Outcomes (2012); 5: 808–18. Omega 3 fatty acids and cardiovascular outcomes: systematic review and meta-analysis.

27. Mozaffarian, D., JAMA (2006); 296 (15): 1885–99. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits.

28. Lajous, M., Am J Epidemiol (1 Aug 2013); 178 (3): 382–91. Changes in fish consumption in midlife and the risk of coronary heart disease in men and women.

29. http://­www.dailymail.co.uk/­health/­article-2530164/­Too-good-true-Diet-drink-acts-like-gastric-band-help-people-lose-stone-claim-scientists.html.

30. Karimian, J., J Res Med Sci (Oct 2011); 16 (10): 1347–53. Supplement consumption in bodybuilder athletes.

31. O’Dea, K., Diabetes (1984); 33: 596–603. Marked improvement in carbohydrate and lipid metabolism in diabetic Australian Aborigines after temporary reversion to traditional lifestyle.

32. http://­www.theguardian.com/­lifeandstyle/­2013/­may/­12/­type-2-diabetesdiet-cure.

33. Look AHEAD Research Group, N Engl J Med (2013); 369: 145–54. Cardiovascular effects of intensive lifestyle intervention in Type 2 diabetes.

34. Franco, M., BMJ (9 Apr 2013); 346: f1515. Population-wide weight loss and regain in relation to diabetes burden and cardiovascular mortality in Cuba 1980–2010.

35. Mann, G.V., J Atheroscler Res (Jul–Aug 1964); 4: 289–312. Cardiovascular disease in the Masai.

8. Белки неживотного происхождения

1. Frankenfeld, C.L., Am J Clin Nutr (May 2011); 93 (5): 1109–16. Dairy consumption is a significant correlate of urinary equol concentration in a representative sample of US adults.

2. Fritz, H., PLoS One (28 Nov 2013); 8 (11): e81968. Soy, red clover and isoflavones, and breast cancer: a systematic review.

3. Lampe, J.W., J Nutr (Jul 2010); 140 (7): 1369S–72S. Emerging research on equol and cancer.

4. Soni, M., Maturitas (Mar 2014); 77 (3): 209–20. Phytoestrogens and cognitive function: a review.

5. Spector, T.D., Lancet (1982). Coffee, soya and cancer of the pancreas (letter).

6. Tsuchihashi, R., J Nat Med (Oct 2008); 62 (4): 456–60. Microbial metabolism of soy isoflavones by human intestinal bacterial strains.

7. Renouf, M., J Nutr (Jun 2011); 141 (6): 1120–6. Bacteroides uniformis is a putative bacterial species associated with the degradation of the isofl avone genistein in human feces.

8. Pudenz, M., Nutrients (15 Oct 2014); 6 (10): 4218–72. Impact of soy isoflavones on the epigenome in cancer prevention.

9. Hehemann, J.H., Nature (8 Apr 2010); 464 (7290): 908–12. Transfer of carbohydrate-active enzymes from marine bacteria to Japanese gut microbiota.

10. Crisp, A., Genome Biol (13 Mar 2015); 16 (1): 50. Expression of multiple horizontally acquired genes is a hallmark of both vertebrate and invertebrate genomes.

11. Cantarel, B.L., PLoS One (2012); 7 (6): e28742. Complex carbohydrate utilization by the healthy human microbiome.

12. Georg, J.M., Obes Rev (Feb 2013); 14 (2): 129–44. Review: efficacy of alginate supplementation in relation to appetite regulation and metabolic risk factors: evidence from animal and human studies.

13. Brown, E.S., Nutr Rev (Mar 2014); 72 (3): 205–16. Seaweed and human health.

14. Hehemann, J.H., Proc Natl Acad Sci (27 Nov 2012); 109 (48): 19786–91. Bacteria of the human gut microbiome catabolize red seaweed glycans with carbohydrate-active enzyme updates from extrinsic microbes.

15. Pirotta, M., BMJ (4 Sep 2004); 329 (7465): 548. Effect of lactobacillus in preventing post-antibiotic vulvovaginal candidiasis: a randomised controlled trial.

16. Dey, B., Curr HIV Res (Oct 2013); 11 (7): 576–94. Protein-based HIV-1 microbicides.

17. Wang, J., J Nutr (Jan 2014); 144 (1): 98–105. Dietary supplementation with white button mushrooms augments the protective immune response to Salmonella vaccine in mice.

18. Varshney, J., J Nutr (Apr 2013); 143 (4): 526–32. White button mushrooms increase microbial diversity and accelerate the resolution of Citrobacter rodentium infection in mice.

9. Белки из молочных продуктов

1. Campbell, T.C., Am J Cardiol (26 Nov 1998); 82 (10B): 18T–21T. Diet, lifestyle, and the etiology of coronary artery disease: the Cornell China Study.

2. Minger, D., Dairy consumption in rural China; http://­rawfoodsos.com/­2010/­07/­07/­the-china-study-fact-or-fallac/.

3. Madani, S., Nutrition (May 2000); 16 (5): 368–75. Dietary protein level and origin (casein and highly purified soybean protein) affect hepatic storage, plasma lipid transport, and antioxidative defense status in the rat.

4. Brüssow, H., Environ Microbiol (Aug 2013); 15 (8): 2154–61. Nutrition, population growth and disease: a short history of lactose.

5. Savaiano, D.A., Am J Clin Nutr (May 2014); 99 (5 Suppl): 1251S–5S. Lactose digestion from yogurt: mechanism and relevance.

6. Tishkoff, S.A., Nat Genet (2007); 39: 31–40. Convergent adaptation of human lactase persistence in Africa and Europe.

7. Spector, T., Identically Different (Weidenfeld & Nicolson, 2012).

8. Quigley, L., FEMS Microbiol Rev (Sep 2013); 37 (5): 664–98. The complex microbiota of raw milk.

9. Bailey, R.K., J Natl Med Assoc (Summer 2013); 105 (2): 112–27. Lactose intolerance and health disparities among African Americans and Hispanic Americans: an updated consensus statement.

10. Suchy, F.J., NIH Consensus State Sci Statements (24 Feb 2010); 27 (2): 1–27. NIH consensus development conference statement: Lactose intolerance and health.

11. Petschow, B., Ann NY Acad Sci (Dec 2013); 1306: 1–17. Probiotics, prebiotics, and the host microbiome: the science of translation.

12. Prentice, A.M., Am J Clin Nutr (May 2014); 99 (5 Suppl): 1212S–16S. Dairy products in global public health.

13. Silventoinen, K., Twin Res (Oct 2003); 6 (5): 399–408. Heritability of adult body height: a comparative study of twin cohorts in eight countries.

14. Wood, A.R., Nat Genet (5 Oct 2014); doi: 10.1038/­ng.3097. Defining the role of common variation in the genomic and biological architecture of adult human height.

15. Floud, R., The Changing Body: New Approaches to Economic and Social History (Cambridge University Press, 2011).

16. http://­www.ers.usda.gov/­media/­1118789/­err149.pdf.

17. Quigley, L., J Dairy Sci (Aug 2013); 96 (8): 4928–37. The microbial content of raw and pasteurized cow’s milk as determined by molecular approaches.

18. Pottenger, F.M., Pottenger’s Cats: A Study in Nutrition (Price Pottenger Nutrition, 1995).

19. Scher, J.U., eLife (Nov 2013); 5; 2: e01202. Expansion of intestinal Prevotella copri correlates with enhanced susceptibility to arthritis.

10. Углеводы, из них сахара

1. http://­www.telegraph.co.uk/­news/­worldnews/­europe/­netherlands/­10314705/­Sugar-is-addictive-and-the-most-dangerous-drug-of-the-times.html.

2. Locke, A.E., Nature (12 Feb 2015); 518 (7538): 197-206. Genetic studies of body mass index yield new insights for obesity biology.

3. Qi, Q., N Engl J Med (11 Oct 2012); 367 (15): 1387–96. Sugar-sweetened beverages and genetic risk of obesity.

4. Keskitalo, K., Am J Clin Nutr (Aug 2008); 88 (2): 263–71. The Three-Factor Eating Questionnaire, body mass index, and responses to sweet and salty fatty foods: a twin study of genetic and environmental associations.

5. Keskitalo, K., Am J Clin Nutr (Dec 2007); 86 (6): 1663–9. Same genetic components underlie different measures of sweet taste preference.

6. http://­www.who.int/­nutrition/­sugars_­public_­consultation/­en/.

7. Yudkin, J., Pure, White and Deadly, reissue edn (Penguin, 2012).

8. Wilska, A., Duodecim (1947); 63: 449–510. Sugar caries — the most prevalent disease of our century.

9. Sheiham, A., Int J Epidemiol (Jun 1984); 13 (2): 142–7. Changing trends in dental caries.

10. Birkeland, J.M., Caries Res (Mar–Apr 2000); 34 (2): 109–16. Some factors associated with the caries decline among Norwegian children and adolescents: age-specific and cohort analyses.

11. Masadeh, M., J Clin Med Res (2013); 5.5: 389–94. Antimicrobial activity of common mouthwash solutions on multidrug-resistance bacterial biofilms.

12. Kapil, V., Free Radic Biol Med (Feb 2013); 55: 93–100. Physiological role for nitrate-reducing oral bacteria in blood pressure control.

13. Fine, D.H., Infect Immun (May 2013); 81 (5): 1596–605. A lactotransferrin single nucleotide polymorphism demonstrates biological activity that can reduce susceptibility to caries.

14. Holz, C., Probiotics Antimicrob Proteins (2013); 5: 259–63. Lactobacillus paracasei DSMZ16671 reduces mutans streptococci: a short-term pilot study.

15. Teanpaisan, R., Clin Oral Investig (Apr 2014); 18 (3): 857–62. Lactobacillus paracasei SD1, a novel probiotic, reduces mutans streptococci in human volunteers: a randomized placebo-controlled trial.

16. Glavina, D., Coll Antropol (Mar 2012); 36 (1): 129–32. Effect of LGG yoghurt on Streptococcus mutans and Lactobacillus spp. salivary counts in children.

17. Marcenes, W., J Dent Res (Jul 2013); 92 (7): 592–7. Global burden of oral conditions in 1990–2010: a systematic analysis.

18. Bernabé, E., Am J Public Health (Jul 2014); 104 (7): e115–21. Age, period and cohort trends in caries of permanent teeth in four developed countries.

19. Bray, G.A., Am J Clin Nutr (2004); 79: 537–43. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity.

20. Ng, S.W., Br J Nutr (Aug 2012); 108 (3): 536–51. Patterns and trends of beverage consumption among children and adults in Great Britain, 1986–2009.

21. Bray, G.A., Am J Clin Nutr (2004); 79: 537–43. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity.

22. Hu, F.B., Physiol Behav (2010); 100: 47–54. Sugar-sweetened beverages and risk of obesity and Type 2 diabetes: epidemiologic evidence.

23. Mitsui, T., J Sports Med Phys Fitness (Mar 2001); 41 (1): 121–3. Colonic fermentation after ingestion of fructose-containing sports drink.

24. Bergheim, I., J Hepatol (Jun 2008); 48 (6): 983–92. Antibiotics protect against fructose-induced hepatic lipid accumulation in mice: role of endotoxin.

25. Bray, G.A., Diabetes Care (Apr 2014); 37 (4): 950–6. Dietary sugar and body weight: have we reached a crisis in the epidemic of obesity and diabetes?: health be damned! Pour on the sugar.

26. de Ruyter, J.C., N Engl J Med (11 Oct 2012); 367 (15): 1397–406. A trial of sugar-free or sugar-sweetened beverages and body weight in children.

27. Sartorelli, D.S., Nutr Metab Cardiovasc Dis (Feb 2009); 19 (2): 77–83. Dietary fructose, fruits, fruit juices and glucose tolerance status in Japanese–Brazilians.

28. van Buul, V.J., Nutr Res Rev (Jun 2014); 27 (1): 119–30. Misconceptions about fructose-containing sugars and their role in the obesity epidemic.

29. Kahn, R., Diabetes Care (Apr 2014); 37 (4): 957–62. Dietary sugar and body weight: have we reached a crisis in the epidemic of obesity and diabetes?: we have, but the pox on sugar is overwrought and overworked.

30. Te Morenga, L., BMJ (15 Jan 2012); 346: e7492. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies.

31. Sievenpiper, J.L., Ann Intern Med (21 Feb 2012); 156: 291–304. Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis.

32. Kelishadi, R., Nutrition (May 2014); 30: 503–10. Association of fructose consumption and components of metabolic syndrome in human studies: a systematic review and meta-analysis.

11. Углеводы, несахарá

1. Claesson, M.J., Nature (9 Aug 2012); 488 (7410): 178–84. Gut microbiota composition correlates with diet and health in the elderly.

2. van Tongeren, S., Appl. Environ. Microbiol (2005); 71 (10): 6438–42. Fecal microbiota composition and frailty.

3. Friedman, M., J Agric Food Chem (9 Oct 2013); 61 (40): 9534–50. Anticarcinogenic, cardioprotective, and other health benefits of tomato compounds lycopene, α-tomatine, and tomatidine in pure form and in fresh and processed tomatoes.

4. http://­www.dailymail.co.uk/­femail/­article-2692758/­Diet-guru-FreeLee-Banana-Girl-fire-controversial-views-claims-chemo-kills-losing-period-good-you.html.

5. Mosley, M., and Spencer, M., The Fast Diet (Short Books, 2013).

6. Bao, Q., Mol Cell Endocrinol, 16 Jul 2014; 394 (1–2): 115–18. Ageing and age-related diseases — from endocrine therapy to target therapy.

7. Johnson, J.B., Med Hypotheses, 2006; 67: 209–11. The effect on health of alternate day calorie restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life. Vallejo, E.A., Rev Clin Esp, 63 (1956): 25–7. La dieta de hambre a días alternos en la alimentación de los viejos.

8. Nicholson, A., Soc Sci Med (2009); 69 (4): 519–28. Association between attendance at religious services and self-reported health in 22 European countries; Eslami, S., Bioimpacts (2012); 2 (4): 213–15. Annual fasting; the early calories restriction for cancer prevention.

9. Carey, H.V., Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol (1 Jan 2013); 304 (1): R33–42. Seasonal restructuring of the ground squirrel gut microbiota over the annual hibernation cycle.

10. Costello, E.K., ISME J (Nov 2010); 4 (11): 1375–85. Postprandial remodelling of the gut microbiota in Burmese pythons.

11. Zarrinpar, A., Cell Metab (2 Dec 2014); 20 (6): 1006–17. doi: 10.1016/­j.cmet.2014.11.008. Diet and feeding pattern affect the diurnal dynamics of the gut microbiome.

12. Casazza, K., N Engl J Med (31 Jan 2013); 368 (5): 446–54. Myths, presumptions, and facts about obesity.

13. Betts, J.A., Am J Clin Nutr (4 Jun 2014); 100 (2): 539–47. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults; Dhurandhar, E.J., Am J Clin Nutr (4 Jun 2014); 100 (2): 507–13. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial.

14. de la Hunty, A., Obes Facts (2013); 6 (1): 70–85. Does regular breakfast cereal consumption help children and adolescents stay slimmer? A systematic review and meta-analysis.

15. Brown, A.W., Am J Clin Nutr (Nov 2013); 98 (5): 1298–308. Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show two practices that distort scientific evidence.

16. Desai, A.V., Twin Res (Dec 2004); 7 (6): 589–95. Genetic influences in self-reported symptoms of obstructive sleep apnoea and restless legs: a twin study.

17. Shelton, H., Hygienic systems, vol. II, Health Research (Pomeroy, WA, 1934).

18. Stote, K.S., Am J Clin Nutr (Apr 2007); 85 (4): 981–8. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal weight, middle-aged adults.

19. Di Rienzi, S.C., eLife (1 Oct 2013); 2: e01102.doi: 10.7554/­eLife.01102. The human gut and groundwater harbor non-photosynthetic bacteria belonging to a new candidate phylum sibling to Cyanobacteria.

20. Watanabe, F., Nutrients (5 May 2014); 6 (5): 1861–73. Vitamin B12 containing plant food sources for vegetarians.

21. Brown, M.J., Am J Clin Nutr (2004); 80: 396–403. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat reduced salad dressings as measured with electrochemical detection.

22. Sonnenburg, E.D., Cell Metab (20 Aug 2014); pii: S1550-4131(14)00311-8. Starving our microbial self: the deleterious consequences of a diet deficient in microbiota-accessible carbohydrates.

23. Wertz, A.E., Cognition (Jan 2014); 130 (1): 44–9. Thyme to touch: infants possess strategies that protect them from dangers posed by plants.

24. Knaapila, A., Physiol Behav (15 Aug 2007); 91 (5): 573–8. Food neophobia shows heritable variation in humans.

12. Клетчатка

1. Anderson, J.C., Am J Gastroenterol (Oct 2014); 109 (10): 1650–2. Editorial: constipation and colorectal cancer risk: a continuing conundrum.

2. Threapleton, D.E., BMJ (19 Dec 2013); 347: f6879. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis.

3. Kim, Y., Am J Epidemiol (15 Sep 2014); 180 (6): 565–73. Dietary fiber intake and total mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies.

4. Thies, F., Br J Nutr (Oct 2014); 112 Suppl 2: S19–30. Oats and CVD risk markers: a systematic literature review.

5. Musilova, S., Benef Microbes (Sep 2014); 5 (3): 273–83. Beneficial effects of human milk oligosaccharides on gut microbiota.

6. Ukhanova, M., Br J Nutr (28 Jun 2014); 111 (12): 2146–52. Effects of almond and pistachio consumption on gut microbiota composition in a randomised cross-over human feeding study.

7. Dunn, S., Eur J Clin Nutr (Mar 2011); 65 (3): 402–8. Validation of a food frequency questionnaire to measure intakes of inulin and oligofructose.

8. Moshfegh, A.J., J Nutr (1999); 129: 1407S–11S. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans.

9. van Loo, J., Crit Rev Food Sci Nutr (Nov 1995); 35 (6): 525–52. On the presence of inulin and oligofructose as natural ingredients in the Western diet.

10. Teucher, B., Twin Res Hum Genet (Oct 2007); 10 (5): 734–48. Dietary patterns and heritability of food choice in a UK female twin cohort.

11. Williams, F.M., BMC Musculoskelet Disord (8 Dec 2010); 11: 280. Dietary garlic and hip osteoarthritis: evidence of a protective effect and putative mechanism of action.

12. Lissiman, E., Cochrane Database Syst Rev (11 Nov 2014); 11: CD006206. Garlic for the common cold; Josling P., Advances in therapy (2001); 18 (4): 189–93. Preventing the common cold with a garlic supplement: a double-blind, placebo-controlled survey.

13. Zeng, T., J Sci Food Agric (2012); 92 (9): 1892–1902. A meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials for the effects of garlic on serum lipid profile.

14. O’Brien, C.L., PLoS One (1 May 2013); 8 (5): e62815. Impact of colonoscopy bowel preparation on intestinal microbiota.

15. Kellow, N.J., Br J Nutr (14 Apr 2014); 111 (7): 1147–61. Metabolic benefits of dietary prebiotics in human subjects: a systematic review of randomised controlled trials.

16. Dewulf, E.M., Gut (Aug 2013); 62 (8): 1112–21. Insight into the prebiotic concept: lessons from an exploratory, double-blind intervention study with inulin-type fructans in obese women.

17. Salazar, N., Clin Nutr (11 Jun 2014); pii: S0261-5614(14)00159-9. doi: 10.1016/­j.clnu.2014.06.001. Inulin-type fructans modulate intestinal Bifidobacteria species populations and decrease fecal short-chain fatty acids in obese women.

18. http://­www.jigsawhealth.com/­supplements/­butyrex.

19. Davis, W., Wheat Belly (Rodale, 2011).

20. Murray, J., Am J Clin Nutr (2004); 79 (4) 669–73. Effect of a gluten-free diet on gastrointestinal symptoms in celiac disease.

21. Perry, G.H., Nature Genetics (2007); 39: 1256–60. Diet and the evolution of human amylase gene copy number variation.

22. Falchi, M., Nature Genetics (May 2014); 46 (5): 492–7. Low copy number of the salivary amylase gene predisposes to obesity.

23. Staudacher, H.M., Nat Rev Gastroenterol Hepatol (Apr 2014); 11 (4): 256–66. Mechanisms and efficacy of dietary FODMAP restriction in IBS.

13. Искусственные подсластители и консерванты

1. Di Salle, F., Gastroenterology (Sep 2013); 145 (3): 537–9. Effect of carbonation on brain processing of sweet stimuli in humans.

2. de Ruyter, J.C., N Engl J Med (11 Oct 2012); 367 (15): 1397–406. A trial of sugar-free or sugar-sweetened beverages and body weight in children.

3. de Ruyter, J.C., PLoS One (22 Oct 2013); 8 (10): e78039. The effect of sugar-free versus sugar-sweetened beverages on satiety, liking and wanting: an 18-month randomized double-blind trial in children.

4. Nettleton, J.A., Diabetes Care (2009); 32 (4): 688–94. Diet soda intake and risk of incident metabolic syndrome and Type 2 diabetes in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA).

5. Lutsey, P.L., Circulation (12 Feb 2008); 117 (6): 754–61. Dietary intake and the development of the metabolic syndrome: the Atherosclerosis Risk in Communities study.

6. Hill, S.E., Appetite (13 Aug 2014); pii: S0195-6663(14)00400-0. The effect of non-caloric sweeteners on cognition, choice, and post-consumption satisfaction.

7. Bornet, F.J., Appetite (2007); 49 (3): 535–53. Glycaemic response to foods. Impact on satiety and long-term weight regulation.

8. Schiffman, S.S., J Toxicol Environ Health B Crit Rev (2013); 16 (7): 399–451. Sucralose, a synthetic organochlorine sweetener: overview of biological issues.

9. Green, E., Physiol Behav (5 Nov 2012); 107 (4): 560–7. Altered processing of sweet taste in the brain of diet soda drinkers.

10. Pepino, M.Y., Diabetes Care (2013); 36: 2530–5. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load.

11. Abou-Donia, M.B., J Toxicol Environ Health A (2008); 71 (21): 1415–29. Splenda alters gut microflora and increases intestinal p-glycoprotein and cytochrome p-450 in male rats.

12. Wu, G.D., Science (7 Oct 2011); 334 (6052): 105–8. Linking long-term dietary patterns with gut microbial enterotypes.

13. Gostner, J., Curr Pharm Des (2014); 20 (6): 840–9. Immunoregulatory impact of food antioxidants.

14. Содержит какао и кофеин

1. Shin, S.Y., Nat Genet (Jun 2014); 46 (6): 543–50. An atlas of genetic influences on human blood metabolites.

2. Mayer, E.A., J Neurosci (2014), 34 (46): 15490–6. Gut microbes and the brain: paradigm shift in neuroscience.

3. Ellam, S., Ann Rev Nutr (2013); 33: 105–28. Cocoa and human health.

4. Stafford, L.D., Chem Senses (Mar 13 2015); bj007, p.ii. Obese individuals have higher preference and sensitivity to odor of chocolates.

5. Ellam, S., Ann Rev Nutr (2013); 33: 105–28. Cocoa and human health.

6. Golomb, B.A., Arch Intern Med (26 Mar 2012); 172 (6): 519–21. Association between more frequent chocolate consumption and lower body mass index.

7. Khan, N., Nutrients (21 Feb 2014); 6 (2): 844–80.doi: 10.3390/­nu6020844. Cocoa polyphenols and inflammatory markers of cardiovascular disease.

8. Jennings, A., J Nutr (Feb 2014); 144 (2): 202–8. Intakes of anthocyanins and flavones are associated with biomarkers of insulin resistance and inflammation in women.

9. Tzounis, X., Am J Clin Nutr (Jan 2011); 93 (1): 62–72. Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study.

10. http://­www.cocoavia.com/­how-do-i-use-it/­ingredients-nutritional-information.

11. Martin, F.P., J Proteome Res (7 Dec 2012); 11 (12): 6252–63. Specific dietary preferences are linked to differing gut microbial metabolic activity in response to dark chocolate intake.

12. Esser, D., FASEB J (Mar 2014); 28 (3): 1464–73. Dark chocolate consumption improves leukocyte adhesion factors and vascular function in overweight men.

13. Moco, S., J Proteome Res (5 Oct 2012); 11 (10): 4781–90. Metabolomics view on gut microbiome modulation by polyphenol-rich foods.

14. Langer, S., J Agric Food Chem (10 Aug 2011); 59 (15): 8435–41. Flavanols and methylxanthines in commercially available dark chocolate: a study of the correlation with non-fat cocoa solids.

15. Zhang, C., Eur J Epidemiol (30 Oct 2014); Tea consumption and risk of cardiovascular outcomes and total mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies.

16. Ludwig, I.A., Food Funct (Aug 2014); 5 (8): 1718–26. Variations in caffeine and chlorogenic acid contents of coffees: what are we drinking?

17. Crippa, A., Am J Epidemiol (24 Aug 2014); pii: kwu194. Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis.

18. Denoeud, F., Science (2014); 345: 1181–4. The coffee genome provides insight into the convergent evolution of caff eine biosynthesis.

19. http://­www.dailymail.co.uk/­health/­article-3027/­How-healthy-cup-coffee.html.

20. Teucher, B., Twin Res Hum Genet (Oct 2007); 10 (5): 734–48. Dietary patterns and heritability of food choice in a UK female twin cohort.

21. Amin, N., Mol Psychiatry (Nov 2012); 17 (11): 1116–29. Genome-wide association analysis of coffee drinking suggests association with CYP1A1/ CYP1A2 and NRCAM.

22. Coelho, C., J Agric Food Chem (6 Aug 2014); 62 (31): 7843–53. Nature of phenolic compounds in coffee melanoidins.

23. Gniechwitz, D., J Agric Food Chem (22 Aug 2007); 55 (17): 6989–96. Dietary fiber from coffee beverage: degradation by human fecal microbiota.

24. Vinson, J.A., Diabetes Metab Syndr Obes (2012); 5: 21–7. Randomized, double-blind, placebo-controlled, linear dose, crossover study to evaluate the efficacy and safety of a green coffee bean extract in overweight subjects.

15. Содержит алкоголь

1. Rehm, J., Lancet (26 Apr 2014); 383 (9927): 1440–2. Russia: lessons for alcohol epidemiology and alcohol policy.

2. Spector, T., Identically Diff erent (Weidenfeld & Nicolson, 2012).

3. Peng, Y., BMC Evol Biol (20 Jan 2010); 10: 15. The ADH1B Arg47His polymorphism in east Asian populations and expansion of rice domestication in history.

4. Criqui, M.H., Lancet (1994); 344; 1719–23. Does diet or alcohol explain the French paradox?

5. Di Castelnuovo, A., Arch Intern Med (11–25 Dec 2006); 166 (22): 2437–45. Alcohol dosing and total mortality in men and women: an updated meta-analysis of 34 prospective studies.

6. Chawla, R., BMJ (4 Dec 2004); 329 (7478): 1308. Regular drinking might explain the French paradox.

7. Spitaels, F., PLoS One (18 Apr 2014); 9 (4): e95384. The microbial diversity of traditional spontaneously fermented lambic beer.

8. Vang, O., Ann NY Acad Sci (Jul 2013); 1290: 1–11. What is new for resveratrol? Is a new set of recommendations necessary?

9. Tang, P.C., Pharmacol Res (22 Aug 2014); pii: S1043-6618(14)00138-8. Resveratrol and cardiovascular health — Promising therapeutic or hopeless illusion?

10. Wu, G.D., Science (7 Oct 2011); 334 (6052): 105–8. Linking long-term dietary patterns with gut microbial enterotypes.

11. Queipo-Ortuño, M.I., Am J Clin Nutr (Jun 2012); 95 (6): 1323–34. Influence of red wine polyphenols and ethanol on the gut microbiota ecology and biochemical biomarkers.

12. Chiva-Blanch, G., Alcohol (May–Jun 2013); 48 (3): 270–7. Effects of wine, alcohol and polyphenols on cardiovascular disease risk factors: evidence from human studies.

13. Bala, S., PLoS One (14 May 2014); 9 (5). Acute binge drinking increases serum endotoxin and bacterial DNA levels in healthy individuals.

14. Blednov, Y.A., Brain Behav Immun (Jun 2011); 25 Suppl 1: S92–S105. Activation of inflammatory signaling by lipopolysaccharide produces a prolonged increase of voluntary alcohol intake in mice.

15. Knott, C.S., BMJ (2015); 350: h384. All-cause mortality and the case for age-specific consumption guidelines.

16. Ferrari, P., Eur J Clin Nutr (Dec 2012); 66 (12): 1303–8. Alcohol dehydrogenase and aldehyde dehydrogenase gene polymorphisms, alcohol intake and the risk of colorectal cancer in the EPIC study.

17. Holmes, M.V., BMJ (2014); 349: g4164. Association between alcohol and cardiovascular disease: Mendelian randomisation analysis based on individual participant data.

16. Витамины

1. Goto, Y., Immunity (17 Apr 2014); 40 (4): 594–607. Segmented filamentous bacteria antigens presented by intestinal dendritic cells drive mucosal Th17 cell differentiation.

2. Rimm, E.B., N Engl J Med (20 May 1993); 328 (20): 1450–6. Vitamin E consumption and the risk of coronary heart disease in men.

3. Lippman, S.M., JAMA (2009); 301 (1): 39–51. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers.

4. Guallar, E., Ann Intern Med (17 Dec 2013); 159 (12): 850–1. Enough is enough: Stop wasting money on vitamin and mineral supplements.

5. Bjelakovic, G., Cochrane Database Syst Rev (14 Mar 2012); 3: CD007176. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases.

6. Risk and Prevention Study Collaborative Group, N Engl J Med (9 May 2013); 368 (19): 1800–8.n-3. Fatty acids in patients with multiple cardiovascular risk factors.

7. Qin, X., Int J Cancer (1 Sep 2013); 133 (5): 1033–41. Folic acid supplementation and cancer risk: a meta-analysis of randomized controlled trials.

8. Burdge, G.C., Br J Nutr (14 Dec 2012); 108 (11): 1924–30. Folic acid supplementation in pregnancy: Are there devils in the detail?

9. Qin, X., Clin Nutr (Aug 2014); 33 (4): 603–12. Folic acid supplementation with and without vitamin B6 and revascularization risk: a meta-analysis of randomized controlled trials.

10. Murto, T., Acta Obstet Gynecol Scand (Jan 2015); 94 (1): 65–71. Folic acid supplementation and methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR) gene variations in relation to in vitro fertilization pregnancy outcome.

11. Huang, Y., Int J Mol Sci (14 Apr 2014); 15 (4): 6298–313. Maternal high folic acid supplement promotes glucose intolerance and insulin resistance in male mouse offspring fed a high-fat diet.

12. Clarke, J.D., Pharmacol Res (Nov 2011); 64 (5): 456–63. Bioavailability and inter-conversion of sulforaphane and erucin in human subjects consuming broccoli sprouts or broccoli supplement in a cross-over study design.

13. Bolland, M.J., J Bone Miner Res (11 Sep 2014); doi: 10.1002/­jbmr.2357. Calcium supplements increase risk of myocardial infarction.

14. Moyer, V.A., Ann Intern Med (2013); 158 (9): 691–6. Vitamin D and calcium supplementation to prevent fractures in adults: U.S. preventive services task force recommendation statement.

15. Chang, Y.M., Int J Epidemiol (Jun 2009); 38 (3): 814–30. Sun exposure and melanoma risk at different latitudes: a pooled analysis of 5700 cases and 7216 controls.

16. Bataille, V., Med Hypotheses (Nov 2013); 81 (5): 846–50. Melanoma. Shall we move away from the sun and focus more on embryogenesis, body weight and longevity?

17. Gandini, S., PLoS One (2013); 8 (11): e78820. Sunny holidays before and after melanoma diagnosis are respectively associated with lower Breslow thickness and lower relapse rates in Italy.

18. Hunter, D., J Bone Miner Res (Nov 2000); 15 (11): 2276–83. A randomized controlled trial of vitamin D supplementation on preventing postmenopausal bone loss and modifying bone metabolism using identical twin pairs.

19. Schöttker, B., BMJ (17 Jun 2014); 348: g3656.doi: 10.1136/­bmj.g3656. Vitamin D and mortality: meta-analysis of individual participant data from a large consortium of cohort studies from Europe and the United States.

20. Bjelakovic, G., Cochrane Database Syst Rev (10 Jan 2014); 1:CD007470. Vitamin D supplementation for prevention of mortality.

21. Bjelakovic, G., Cochrane Database Syst Rev (23 Jun 2014); 6: CD007469. doi: 10.1002/­14651858.CD007469.pub2. Vitamin D supplementation for prevention of cancer in adults.

22. Afzal, S., BMJ (18 Nov 2014); 349: g6330.doi: 10.1136/­bmj.g6330. Genetically low vitamin D concentrations and increased mortality: Mendelian randomisation analysis in three large cohorts.

23. Age-related Eye Disease Study 2 Research Group, JAMA (15 May 2013); 309 (19): 2005–15. Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the Age-related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trial.

24. Degnan, P.H., Cell Metab (4 Nov 2014); 20 (5): 769–74. Vitamin B12 as a modulator of gut microbial ecology.

17. Внимание: может содержать антибиотики

1. Shapiro, D.J., J Antimicrob Chemother (25 Jul 2013); Antibiotic prescribing for adults in ambulatory care in the USA, 2007–09.

2. Hicks, L., N Engl J Med (2013); 368; 1461–2. U.S. outpatient antibiotic prescribing, 2010.

3. Garrido, D., Microbiology (Apr 2013); 159 (Pt 4): 649–64. Consumption of human milk glycoconjugates by infant-associated bifidobacteria: mechanisms and implications.

4. Baaqeel, H., BJOG (May 2013); 120 (6): 661–9.doi: 10.1111/­1471-0528.12036. Timing of administration of prophylactic antibiotics for caesarean section: a systematic review and meta-analysis.

5. Kozhimannil, K.B., PLoS Med (21 Oct 2014); 11 (10): e1001745. Maternal clinical diagnoses and hospital variation in the risk of Cesarean delivery: analyses of a national US hospital discharge database.

6. Kozhimannil, K.B., Health Aff (Millwood) (Mar 2013); 32 (3): 527–35. Cesarean delivery rates vary tenfold among US hospitals; reducing variation may address quality and cost issues.

7. Zhang, J., Obstet Gynecol (2008); 111: 1077–82. Cesarean delivery on maternal request in Southeast China.

8. Dominguez-Bello, M., Proc Natl Acad Sci USA (29 Jun 2010); 107 (26): 11971–5. Delivery mode shapes the acquisition and structure of the initial microbiota across multiple body habitats in newborns.

9. Grönlund, M.M., J Pediatr Gastroenterol Nutr (1999); 28: 19–25. Fecal microflora in healthy infants born by different methods of delivery: Permanent changes in intestinal flora after Cesarean delivery.

10. Cho, C.E., Am J Obstet Gynecol (Apr 2013); 208 (4): 249–54. Cesarean section and development of the immune system in the offspring.

11. Thavagnanam, S., Clin Exp Allergy (Apr 2008); 38 (4): 629–33. A meta-analysis of the association between caesarean section and childhood asthma.

12. Gough, E.K., BMJ (15 Apr 2014); 348: g2267. The impact of antibiotics on growth in children in low and middle income countries: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.

13. Blaser, M., Missing Microbes (Henry Holt, 2014).

14. http://­www.cdc.gov/­obesity/­data/­adult.html.

15. Trasande, L., Int J Obes (Jan 2013); 37 (1): 16–23. Infant antibiotic exposures and early-life body mass.

16. Ajslev, T.A., Int J Obes 2011; 35: 522–9. Childhood overweight after establishment of the gut microbiota: the role of delivery mode, pre-pregnancy weight and early administration of antibiotics.

17. Bailey, L.C., JAMA Pediatr (29 Sep 2014); doi: 10.1001/­jamapediatrics. Association of antibiotics in infancy with early childhood obesity.

18. Blaser, M., Nat Rev Microbiol (Mar 2013); 11 (3): 213–17. The microbiome explored: recent insights and future challenges.

19. Darmasseelane, K., PLoS One (2014); 9 (2): e87896.doi: 10.1371. Mode of delivery and offspring body mass index, overweight and obesity in adult life: a systematic review and meta-analysis.

20. http://­www.wired.com/­wiredscience/­2010/­12/­news-update-farm-animals-get-80-of-antibiotics-sold-in-us/.

21. Visek, W.J., J Animal Sciences (1978); 46; 1447–69. The mode of growth promotion by antibiotics.

22. Pollan, M., The Omnivore’s Dilemma (Bloomsbury, 2007).

23. http://­www.dutchnews.nl/­news/­archives/­2014/­06/­illegal_­antibiotics_­found_­on_­f/.

24. Burridge, L., Aquaculture (2010); Elsevier BV 306 (1–4): 7–23 Chemical use in salmon aquaculture: a review of current practices and possible environmental effects.

25. Karthikeyan, K.G., Sci Total Environ (15 May 2006); 361 (1–3). Occurrence of antibiotics in wastewater treatment facilities in Wisconsin, USA.

26. Jiang, L., Sci Total Environ (1 Aug 2013); 458–460: 267–72.doi. Prevalence of antibiotic resistance genes and their relationship with antibiotics in the Huangpu River and the drinking water sources, Shanghai, China.

27. Huerta, B., Sci Total Environ (1 Jul 2013); 456–7: 161–70. Exploring the links between antibiotic occurrence, antibiotic resistance, and bacterial communities in water supply reservoirs.

28. Falcone-Dias, M.F., Water Res (Jul 2012); 46 (11): 3612–22. Bottled mineral water as a potential source of antibiotic-resistant bacteria.

29. Blaser, M., Missing Microbes (Henry Holt, 2014).

30. Gendrin, M., Nature Communications (6 Jan 2015); 6: 592. Antibiotics in ingested human blood affect the mosquito microbiota and capacity to transmit malaria.

31. Goldenberg, J.Z., Cochrane Database Syst Rev (31 May 2013); 5: CD006095. Probiotics for the prevention of Clostridium difficile-associated diarrhea in adults and children.

32. http://­www.britishgut.org http://­www.americangut.org.

18. Внимание: может содержать следы орехов

1. http://­www.dailymail.co.uk/­news/­article-2724684/­Nut-allergy-girl-went-anaphylactic-shock-plane-passenger-ignored-three-warnings-not-eat-nuts-board.html.

2. Vinson, J.A., Food Funct (Feb 2012); 3 (2): 134–40. Nuts, especially walnuts, have both anti-oxidant quantity and effi cacy and exhibit significant potential health benefits.

3. Bes-Rastrollo, M., Am J Clin Nutr (2009); 89: 1913–19. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women.

4. Estruch, R., N Engl J Med (4 Apr 2013); 368 (14): 1279–90.

5. Schloss, O., Arch Paed (1912); 29: 219. A case of food allergy.

6. Golbert, T.M., J Allergy (Aug 1969); 44 (2): 96–107. Systemic allergic reactions to ingested antigens.

7. West, C.E., Curr Opin Clin Nutr Metab Care (May 2014); 17 (3): 261–6. Gut microbiota and allergic disease: new findings.

8. Du Toit, G., J Allergy Clin Immunol (Nov 2008); 122 (5): 984–91. Early consumption of peanuts in infancy is associated with a low prevalence of peanut allergy.

9. Storrø, O., Curr Opin Allergy Clin Immunol (Jun 2013); 13 (3): 257–62. Diversity of intestinal microbiota in infancy and the risk of allergic disease in childhood.

10. Ismail, I.H., Pediatr Allergy Immunol (Nov 2012); 23 (7): 674–81. Reduced gut microbial diversity in early life is associated with later development of eczema.

11. Marrs, T., Pediatr Allergy Immunol (Jun 2013); 24 (4): 311–20.e8. Is there an association between microbial exposure and food allergy? A systematic review.

12. Hesselmar, B., Pediatrics (Jun 2013); 131 (6): e1829–37. Pacifier cleaning practices and risk of allergy development.

13. Strachan, D.P., BMJ (1989); 299: 1259–60. Hay fever, hygiene, and household size.

14. Holbreich, M., J Allergy Clin Immunol (Jun 2012); 129 (6): 1671–3. Amish children living in northern Indiana have a very low prevalence of allergic sensitization.

15. Zupancic, M.L., PLoS One (2012); 7 (8): e43052. Analysis of the gut microbiota in the Old Order Amish and its relation to the metabolic syndrome.

16. Roederer, M., Cell (2015); The genetic architecture of the human immune system.

17. Schaub, B., J Allergy Clin Immunol (Jun 2008); 121 (6): 1491–9, 1499.e-13. Impairment of T-regulatory cells in cord blood of atopic mothers.

18. Smith, P.M., Science (2013); 341; 6145: 569–73. The microbial metabolites, short-chain fatty acids, regulate colonic Treg cell homeostasis.

19. Hansen, C.H., Gut Microbes (May–Jun 2013); 4 (3): 241–5. Customizing laboratory mice by modifying gut microbiota and host immunity in an early ‘window of opportunity’.

20. Wells, A.D., Int Immunopharmacol (31 Jul 2014); pii: S1567–9. Influence of farming exposure on the development of asthma and asthma-like symptoms.

21. Heinritz, S.N., Nutr Res Rev (Dec 2013); 26 (2): 191–209. Use of pigs as a potential model for research into dietary modulation of the human gut microbiota.

22. Song, S.J., eLife (16 Apr 2013); 2:e00458. Cohabiting family members share microbiota with one another and with their dogs.

19. Срок годности

1. Gormley, F., J Epidemiol Infect (May 2011); 139 (5): 688–99. A 17-year review of food-borne outbreaks: describing the continuing decline in England and Wales (1992–2008).

2. Lyon, R.C., J Pharm Sci (2006); 95: 1549–60. Stability profiles of drug products extended beyond labelled expiration dates.

3. Khan, S.R., J Pharm Sci (May 2014); 103 (5): 1331–6. United States Food and Drug Administration and Department of Defense shelf-life extension program of pharmaceutical products: progress and promise.

20. Подводя итоги

1. http://­www.britishgut.org http://­www.americangut.org.

2. Youngster, I., JAMA (5 Nov 2014); 312 (17): 1772–8. Oral, capsulized, frozen, fecal microbiota transplantation for relapsing Clostridium difficile infection.

3. http://­www.openbiome.org/­practitioner-map/.

4. Alang, N., OFID.2015. http://­ofid.oxfordjournals.org/­content/­2/­1/­ofv004.full.pdf+html. Weight gain after Fecal Microbial Transplant; http://­www.scientificamerican.com/­article/­fecal-transplants-may-up-risk-of-obesity-onset/.

5. Charakida, M., Lancet Diabetes Endocrinol (Aug 2014); 2 (8): 648–54. Lifelong patterns of BMI and cardiovascular phenotype in individuals aged 60–64 years in the 1946 British birth cohort study: an epidemiological study.

6. Everard, A., Proc Natl Acad Sci (28 May 2013); 110 (22): 9066–71. Cross-talk between Akkermansia muciniphila and intestinal epithelium controls diet-induced obesity.

7. Zimmermann, A., Microbial Cell (2014); 1 (5): 150–3. When less is more: hormesis against stress and disease.

8. Lang, J.M., PeerJ (9 Dec 2014); https://­peerj.com/­articles/­659/. The microbes we eat: abundance and taxonomy of microbes consumed in a day’s worth of meals for three diets.

ПРИМЕЧАНИЯ РЕДАКЦИИ

[1] В Великобритании система здравоохранения делает серьезный упор на образование населения в области питания. Так, например, существует Eat Well Guide, согласно которому выделяют пять основных групп продуктов. Это: 1) фрукты и овощи; 2) картофель, хлеб, рис, паста и другие крахмалистые продукты; 3) бобовые, рыба, мясо и другие белки; 4) молочные продукты и альтернативы; 5) масла. Прим. науч. ред.

[2] Джордж Херман «Бейб» Рут младший (1895–1948) — профессиональный американский бейсболист. Считается одним из величайших спортсменов всех времен. Прим. перев.

[3] Амиши, амманиты — закрытая религиозная община анабаптистов (христиан-протестантов, которые принимают крещение только в зрелом возрасте), основанная в 1690 году. Названа по имени основателя, священника Якоба Аммана, который призывал протестантов избегать контактов с внешним миром. Жили в Швейцарии и Эльзасе, но после присоединения Эльзаса к Франции начались гонения на не-католиков, и амманиты вынуждены были переехать в Новый Свет. В 1714 году они переселились на территорию современной Пенсильвании (сейчас проживают также в Айове, Огайо, Вирджинии, Делавэре, Мэриленде, Индиане, Иллинойсе, Миссури, Мичигане, Монтане, Небраске, Оклахоме, Орегоне). Живут в сельских общинах. Буквальное толкование Библии запрещает им пользоваться электри­чеством, автомобилями и т. п. Амиши носят бороду (без усов), старомодную одежду с крючками вместо пуговиц, пользуются плугом в земледелии, строго соблюдают день отдохновения. Прим. ред.

[4] Пирамида питания — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами США. Прим. перев.

[5] Джанкфуд (англ. junk-food, букв. «мусорная еда») — калорийная пища с низкой питательной ценностью и высоким содержанием жиров и сахара. Прим. ред.

[6] TV dinner — быстрозамороженный полуфабрикат. Это алюминиевый поднос с несколькими отделениями — для мяса, овощей, картофеля и десерта. Прим. перев.

[7] Quaker Oats — торговая марка хлебных злаков для завтрака и наименование компании. Прим. перев.

[8] Синдром Прадера — Вилли — редкое наследственное заболевание, причиной которого является отсутствие отцовской копии участка хромосомы 15q11-13. В этом участке хромосомы 15 находятся гены, в регуляции которых задействован геномный импринтинг. Прим. перев.

[9] Метод дробовика (англ. Shotgun sequencing) — метод, используемый для секвенирования длинных участков ДНК. Суть метода состоит в получении случайной массированной выборки клонированных фрагментов ДНК данного организма, на основе которых может быть восстановлена исходная последовательность ДНК. Прим. перев.

[10] Редукторианцы стараются употреблять меньше продуктов животного происхождения. Прим. перев.

[11] В исследованиях на близнецах используют коэффициент конкордантности. Конкор­дантные близнецы имеют 100% общих генов, а в паре дискордантных у одного из близнецов отсутствует изучаемый признак. Прим. ред.

[12] Бигорексия (обратная анорексия), или комплекс Адониса, — видение себя чрезмерно худым и маниакальное стремление к набору мышц. Причем даже когда тело становится мускулистым, его обладатель продолжает видеть себя «недостаточно большим». Прим. перев.

[13] Обсессивно-компульсивное расстройство — психическое расстройство, синдром навязчивых состояний. Прим. перев.

[14] Роберт Ластиг (род. 1957) — американский детский эндокринолог. Получил широкую известность в 2009 году, когда одна из его лекций «Сахар — горькая правда» стала вирусной на YouTube. Прим. перев.

[15] All Bran — пшеничные хлопья из непросеянной муки с сахаром и солодом. Прим. перев.

[16] Hovis — торговая марка черного хлеба из непросеянной муки грубого помола. Этот вид хлеба был запатентован в 1887 году Ричардом Смитом — мельником из Стаффордшира (Англия), который основал компанию по производству хлеба Smith’s Patent Germ Bread. Прим. перев.

[17] Спруторианцы употребляют в пищу только пророщенные злаки. Джусорианцы пьют только свежевыжатые соки и коктейли на основе зелени, фруктов и овощей. Фрукторианцы питаются только фруктами и ягодами. Прим. перев.

[18] Al dente (от итал. al dente — на зубок) — в широком смысле понятие в кулинарии, характеризующее степень готовности к употреблению какого-либо продукта после его термической обработки. Приготовленные al dente овощи, мясо, макаронные изделия сохраняют ощутимую на вкус внутреннюю упругость. Прим. ред.

[19] Кокрейновское сотрудничество — международная некоммерческая организация, изучающая эффективность медицинских технологий (технологий здравоохранения) путем критической оценки, анализа и синтеза результатов научных исследований по строгой систематизированной методологии, которую организация постоянно совершенствует. Прим. перев.

[20] Дэвис В. Пшеничные килограммы. Как углеводы разрушают тело и мозг. М. : Эксмо, 2015. Прим. ред.

[21] FODMAP — сокр. ферментируемые (fermentable) олиго- (oligo), ди- (di), моно- (mono-) сахариды и (and) полиолы (polyol). Ограничение содержания относящихся к группе FODMAP-углеводов, как было показано в различных исследованиях, оказывает положительное действие при синдроме раздраженного кишечника и других функциональных заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Прим. перев.

[22] Мерный стакан из стекла, используемый для измерения объема эспрессо, молока или любой другой жидкости, входящей в состав кофейного коктейля. Прим. перев.

[23] По данным Всемирной организации здравоохранения на 2019 год, употребление алкоголя в Российской Федерации снизилось более чем на 40%, а продолжительность жизни достигла исторического максимума — 68 лет у мужчин и 78 лет у женщин. Прим. науч. ред.

[24] Спектор Т. Ваши гены раскрыты. Как наследственность влияет на нашу жизнь. М. : Печатная мануфактура, 2009. Прим. ред.

[25] Кингсолвер Б. Америка. Чудеса здоровой пищи. СПб. : Амфора, 2010. Прим. ред.

[26] Группа операций по изменению формы желудка для повышения давления в его верхней части, что приводит к возникновению чувства сытости. Иногда дополняется желудочно-кишечным шунтированием для прохождения пищи напрямую в кишечник. Применяют как способ лечения ожирения и связанных с ним болезней. Прим. перев.

МИФ

Здоровый образ жизни

Подписывайтесь

НАД КНИГОЙ РАБОТАЛИ

Руководитель редакции Артем Степанов

Шеф-редактор Ренат Шагабутдинов

Ответственный редактор Светлана Мотылькова

Литературный редактор Александра Кяжина

Арт-директор Алексей Богомолов

Верстка обложки Наталия Майкова

Верстка Вячеслав Лукьяненко

Корректоры Владимир Салий, Юлия Молокова

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги подготовлена компанией Webkniga.ru, 2020