Чтобы определить риск появления у вас артериальной гипертензии, припомните свое генеалогическое древо. Не обязательно вспоминать, кем были ваши предки в седьмом колене. В данном вопросе важно, страдали ли они повышенным давлением.

Мало кто может похвастаться тем, что его родственники не имели повышенного давления. А если кто-то и может, то в большинстве случаев эти люди и сами не знали, какое у них давление, поскольку никогда его не измеряли. В связи с этим риск появления гипертонии есть у очень многих. Ведь большинство медиков склонно к тому, что эта болезнь является результатом наследственной предрасположенности. Так что если у ваших кровных родственников (папы, мамы, бабушки, дедушки) было повышенное давление, то велика вероятность развития гипертонии и у вас.

Если человек не обращается к врачу, дома не имеет тонометра, чувствует себя хорошо, то может годами ходить с высокими показателями артериального давления, даже не подозревая наличия у себя артериальной гипертензии. Вот поэтому кардиологи часто называют гипертонию немым убийцей. Человек не корректирует своевременно уровень артериального давления, гипертония прогрессирует, развиваются осложнения, и только тогда выясняется, что причиной всему артериальная гипертензия.

По каким же признакам можно заподозрить повышение артериального давления? Вот несколько тревожных симптомов, при появлении которых вы должны обязательно измерить у себя артериальное давление:

головная боль пульсирующего характера умеренной интенсивности в виде тяжести в области затылка, реже в области темени и висков, возникающая утром при пробуждении, в конце рабочего дня, при психоэмоциональных нагрузках, при изменении погоды;

головокружение;

шум в ушах;

нарушение зрения, мелькание мушек или сетка перед глазами;

раздражительность;

уменьшение работоспособности;

общая слабость;

плохой сон и засыпание, бессонница;

дискомфорт и сжимающие боли в загрудинной области.

Коварство артериальной гипертензии заключается в том, что риск развития осложнений никак не зависит от того, насколько плохо вы себя ощущаете при высоких цифрах давления. Поэтому риск развития сердечно-сосудистых проблем при артериальной гипертензии определяется по наличию факторов риска. Последние значительно повышают суммарный риск развития осложнений, влияют на прогноз заболевания и определяют тактику лечения.

Выделяют несколько групп таких факторов:

факторы, влияющие на прогноз заболевания и определяющие риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы;

поражения органов-мишеней;

сопутствующие заболевания.

Факторы, влияющие на прогноз артериальной гипертензии и определяющие риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы в свою очередь подразделяются на две большие подгруппы: основные и дополнительные факторы.

К основным относятся:

возраст и пол. Риск развития осложнений в виде заболеваний значительно выше у

мужчин старше 55 лет и у женщин старше 65 лет;

курение. Риск повышаетсяприкурениилюбого количествасигаретлюбой

«легкости»;

уровень холестерина в крови. Риск развития заболеваний выше при следующих показателях холестерина крови:

общий холестерин — выше 6,5 ммоль/л, или 250 мг/дл;

холестерин низкой плотности — выше 4,0 ммоль/л, или 155 мг/дл;

холестерин высокой плотности — ниже 1,0 ммоль/л, или 40 мг/дл, у мужчин и ниже 1,2 ммоль/л, или 48 мг/дл, у женщин;

наличие у кровных родственников (женщин моложе 65 лет и мужчин моложе 55 лет) ранних сердечно-сосудистых заболеваний, особенно с осложнениями;

ожирение. Риск развития осложнений повышается при окружности талии у мужчин 102 см и больше, у женщин — 88 см и больше;

повышенное содержание уровня С-реактивного белка в биохимическом анализе крови 1 мг/дл и более.

Дополнительные факторы:

нарушение толерантности к углеводам (небольшое повышение уровня сахара в крови);

микроальбуминурия при сахарном диабете (небольшое содержание белка в моче);

гиподинамия (малоподвижный образ жизни);

повышение уровня фибриногена в крови.

Оценка собственных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и составление плана по оздоровлению

Для начала нужно выявить свои факторы риска. Хорошо подумайте и выпишите факторы риска, которые имеются именно у вас. Из них выберите те, на которые вы можете повлиять. Например, изменить свой возраст и стать моложе вы никак не сможете, а вот вести более активный образ жизни — вполне. Для удобства составления плана вам понадобится табл. 1.1.

В первый столбец запишите все факторы риска, на которые вы можете повлиять. Во втором столбце напротив каждого фактора отметьте важность его для вас: знаком «+» — наиболее важные, знаком «-» — менее важные. В третьем столбце аналогичным образом отметьте легкость изменения вами фактора: «+» — легкие для изменения и «-» — трудные, требующие от вас определенных усилий, средств и времени.

Таблица 1.1. Определение индивидуальных факторов риска развития сердечно-сосудистых осложнений

Когда таблица будет полностью заполнена, можете переходить к следующему этапу — составлению плана оздоровления. Для этого вам понадобится табл. 1.2.

Таблица 1.2. Индивидуальный план действий по оздоровлению

Для начала нужно определенным образом сгруппировать факторы по этапам. Для этого к первому этапу отнесите факторы, получившие от вас два плюса: наиболее важные и легко изменяемые. Во второй этап запишите факторы, отмеченные знаками «-»/«+»: менее важные и легко модифицируемые. В третий этап должны попасть факторы, получившие знаки «+»/«-»: важные, но трудно поддающиеся вашему изменению. И к последнему этапу отнесите все оставшиеся факторы, получившие по два минуса: менее важные и трудно исправляемые.

Теперь можно перейти непосредственно к планированию мероприятий. Напротив каждого фактора запишите конкретные мероприятия по ликвидации факторов риска, которые вы реально можете выполнить. И в последнюю очередь отразите реальные сроки, когда вы сможете завершить эти мероприятия.

Таким образом, вы получите поэтапный план конкретных мероприятий по оздоровлению и уменьшению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний именно у вас.

При артериальной гипертензии чаще всего повреждаются определенные органы.

Поэтому их называют органы-мишени. К ним относятся:

сердце;

головной мозг;

сосуды;

почки;

глазное дно.

Поражение этих органов можно заподозрить по наличию определенных симптомов. При поражении сердца появляются:

боли в загрудинной области, называемые еще кардиалгиями;

одышка;

учащенное сердцебиение (тахикардия). Поражение сердца подтверждается гипертрофией (увеличением) левого желудочка при электрокардиографическом (ЭКГ), ультразвуковом или рентгенологическом исследованиях.

Поражение головного мозга проявляется:

головными болями;

головокружением;

нарушением зрения (мелькание мушек, звездочек, сетки перед глазами);

тошнотой;

рвотой.

Когда поражены сосуды, то могут появиться:

холодные ладони, стопы;

перемежающаяся хромота — боли в области икр во время ходьбы.

Выявляются атеросклеротические изменения аорты, сонных, подвздошных, бедренных артерий при ультразвуковом или рентгенологическом исследовании.

Если осложнения коснулись почек, то появляется никтурия — учащение мочеиспускания в ночное время. При обследовании обнаруживается белок в моче (протеинурия) и увеличенный уровень креатинина в биохимическом анализе крови — до 1,2–2,0 мг/дл. Поражение глазного дна проявляется:

снижением зрения;

мельканием мушек перед глазами.

Изменения подтверждаются выявляемым при

осмотре окулистом очаговым или генерализованным сужением артерий сетчатки.

К сопутствующим артериальной гипертензии клиническим состояниям (заболеваниям) относятся следующие:

При артериальной гипертензии оценивают суммарный риск развития осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы с определенной долей вероятности.

Существует четыре степени риска: низкий, средний, высокий и очень высокий.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют использовать следующую таблицу для определения степени риска (табл. 1.3).

Таблица1.3.Определение степени риска возникновения сердечно-сосудистых осложнений.

А теперь познакомимся с «портретом» каждой группы риска.

В группе низкого риска риск развития инфаркта миокарда, мозгового инсульта или смерти от сердечно-сосудистой патологии в ближайшие 10 лет составляет менее 15 %. В эту группу входят женщины моложе 65 лет и мужчины моложе 55 лет с повышением уровня артериального давления до 159/99 мм рт. ст., некурящие, кровные родственники которых не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями с осложненным течением, имеющие нормальную массу тела, ведущие достаточно активный образ жизни и обладающие нормальными показателями анализа крови.

В группе среднего риска риск развития инфаркта миокарда, мозгового инсульта или смерти от сердечно-сосудистой патологии в ближайшие 10 лет составляет 15–20 %. Это люди с повышенным уровнем артериального давления до 159/99 мм рт. ст. и наличием одного-двух факторов риска или с повышенным уровнем артериального давления до 179/109 мм рт. ст. и наличием двух факторов риска.

В группе высокого риска риск развития инфаркта миокарда, мозгового инсульта, смерти от сердечнососудистой патологии в ближайшие 10 лет равен 20–30 %. Это люди, у которых артериальное давление повышается до уровня 179/109 мм рт. ст. и имеются в наличии три и более фактора риска или поражение органов-мишеней либо уровень артериального давления повышается выше 180/110 мм рт. ст., но факторов риска нет.

В группе очень высокого риска риск развития инфаркта миокарда, мозгового инсульта или смерти от сердечно-сосудистой патологии в ближайшие 10 лет превышает 30 %. К данной группе относятся люди с ростом уровня артериального давления до 180/110 мм рт. ст. и выше, имеющие один фактор риска и более, а также люди с любым уровнем повышения давления, имеющие сопутствующие клинические состояния или сахарный диабет.

Гипертонический криз — это внезапный скачок вверх артериального давления, при котором самочувствие значительно ухудшается. Показателями тяжести криза являются не уровень повышения артериального давления, а признаки поражения головного мозга или сердца.

Гипертонический криз опасен не только для здоровья, но и для жизни.

Гипертонические кризы могут развиваться и при эссенциальной артериальной гипертензии, и при симптоматической.

Кризы чаще всего возникают, если:

отсутствует лечение гипертонии;

лечение недостаточное;

не выполняются назначения врача по лечению повышенного давления. На этом фоне спровоцировать гипертонический криз могут:

высокая физическая нагрузка;

психоэмоциональное напряжение;

усиленное курение табака;

отмена приема лекарств, понижающих артериальное давление;

неправильный, бесконтрольный прием гипотензивных препаратов;

употребление алкоголя;

магнитные бури, смена климатической зоны, изменение погоды, особенно если вы обладаете повышенной метеочувствительностью;

прием обильной соленой, острой, жирной пищи;

переедание на ночь;

злоупотребление кофе;

употребление большого количества шоколада, сыров, икры и т. п. Гипертонические кризы бывают 1-го и 2-го типа (табл. 1.4).

Таблица 1.4. Симптомы гипертонических кризов разных типов

По своему течению гипертонический криз может быть:

легким. Отличается небольшой продолжительностью — около 1–3 ч, сопровождается небольшим ухудшением самочувствия, хорошо поддается лечению;

средней тяжести. Продолжительность такого криза больше — от 4 ч до 2–3 дней, он сопровождается значительным ухудшением самочувствия: головокружением, головной болью, мушками перед глазами, временным расстройством движения, чувствительности и координации;

тяжелым. Это самый сложный криз — продолжительностью от 4 суток и более, он трудно поддается лечению, давление долгое время не удается понизить, сопровождается осложнениями в виде острой недостаточности кровообращения, инфаркта или инсульта.

Помните, что любой гипертонический криз, даже самый легкий, требует незамедлительного лечения и снижения уровня артериального давления.

Кроме того, гипертонические кризы подразделяются в зависимости от частоты возникновения:

на редкие — до шести легких кризов, или до 3–4 кризов средней степени тяжести, или 1–2 тяжелых криза в течение года;

средней частоты — 7-11 легких кризов, или 4–5 кризов средней степени тяжести, или 2–3 тяжелых криза в год;

частые — 12 и более легких кризов, или шесть и более кризов средней степени тяжести, или более трех тяжелых гипертонических кризов в год.

При артериальной гипертензии необходимо пройти следующий объем обследования:

2-3-кратное измерение артериального давления у врача;

измерение роста, массы тела и окружности талии;

расчет индекса массы тела;

общий анализ мочи;

развернутый общий анализ крови;

биохимический анализ крови с обязательным определением уровня мочевины, креатинина, глюкозы, калия, общего холестерина;

тест на выявление микроальбуминурии (малого количества белка в моче) или определение суточного содержания белка в моче;

консультацию окулиста с обязательным осмотром глазного дна;

электрокардиографию (ЭКГ);

реоэнцефалограмму (РЭГ);

флюорографию;

консультацию невролога;

ультразвуковое исследование почек;

при наличии показаний (определяет врач) — суточное мониторирование уровня артериального давления (СМАД), ультразвуковое исследование сердца (ЭхоКГ), брахиоцефальных артерий (УЗИ БЦА), радиоизотопную ренографию (РРГ), консультацию эндокринолога, кардиолога, уролога.

Перед тем как идти на прием к врачу в первый раз, как только вы обнаружили у себя повышение уровня артериального давления, вам стоит подготовиться. Ведь вы заинтересованы в том, чтобы врач поставил вам правильный диагноз и как можно быстрее назначил адекватное лечение. Поэтому дома в спокойной обстановке подготовьте небольшую историю своей жизни, которую врачи обычно называют анамнезом заболевания. Для этого как можно конкретнее ответьте на вопросы анкеты (табл. 2.2).

Таблица 2.2. Индивидуальный анамнез заболевания

В процессе нормализации уровня артериального давления стремитесь к так называемому целевому уровню. Если у вас показатели давления были очень высокими, то не нужно сразу пытаться сбивать их до нормы. Такое резкое снижение давления не только не улучшит ваше состояние, а может ухудшить его и даже привести к тяжелым осложнениям. Дайте организму постепенно перестроиться. Ведь для него долгое время было нормой повышенное артериальное давление. Поэтому снижайте его ступенчато и под контролем вашего лечащего врача. Определите с ним первый целевой уровень давления и постепенно достигайте его. Через какое-то время установите новый целевой уровень. И так медленно и ступенчато продвигайтесь к нормальным цифрам давления.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, существует несколько уровней нормального артериального давления:

ниже 120/80 мм рт. ст. — оптимальное (по отношению к риску развития осложнений со стороны сердца и сосудов);

120–129/80-84 мм рт. ст. — нормальное;

130–139/85-89 мм рт. ст. — повышенное нормальное.

Как говорится, «врага нужно знать в лицо». Поэтому прежде чем начать борьбу с давлением, нужно узнать, каково оно у вас. Для этого однократного измерения в кабинете у врача недостаточно. Нужно провести целую серию измерений, чтобы получить полную картину гипертонии в вашем конкретном случае. Давайте учиться делать это правильно.

Ведем индивидуальный дневник артериального давления

Целями ведения индивидуального дневника артериального давления являются:

определение уровня артериального давления в течение определенного промежутка времени;

выявление максимальных и минимальных цифр давления, то есть диапазона уровней давления конкретно у вас;

определение периодов, когда давление в пределах нормы, а также выше или ниже нормы;

изучение причин повышения артериального давления, а также его нормализации;

выявление условий, при которых уровень давления остается в пределах нормы.

Чтобы достичь этих целей, измерения нужно производить регулярно в одно и то же время в течение нескольких дней (как минимум в течение семи дней три раза в день (после пробуждения, в середине дня и перед сном). Но можно измерять каждые пять, четыре, три или два часа в течение дня. Дополнительно давление измеряется при плохом самочувствии.

Чем чаще вы будете измерять давление, тем полнее будет информация об истинном его уровне.

Для ведения индивидуального дневника артериального давления вам понадобится:

тонометр. О том, какой тонометр использовать, подробно говорится в предыдущей главе;

средство для фиксирования результатов измерения. Это может быть небольшая тетрадь, к примеру тонкая ученическая тетрадь в клетку. Но можно использовать обычный лист писчей бумаги или даже любой текстовый редактор настольного компьютера, ноутбука, планшета или смартфона.

Расчертите на странице таблицу такого вида (табл. 3.3).

Таблица 3.3. Индивидуальный график давления

Для примера приведена таблица на два дня измерения давления с кратностью каждые два часа начиная с 7 ч утра. Но вы можете установить другое время в зависимости от вашего режима дня. И продолжите таблицу на все дни измерения. Помните, что их должно быть не менее семи.

После каждого измерения уровня своего артериального давления записывайте полученные данные в эту таблицу. Если ваш тонометр не показывает частоту сердечных сокращений и наличие аритмии, то эти графы можете не заполнять. Если же вы сами можете подсчитать свой пульс и по нему определить, есть ли нарушение ритма, то обязательно внесите эти данные в таблицу. Эти показатели очень важны для выбора лекарственного препарата при лечении артериальной гипертензии.

Когда вся таблица будет заполнена, обязательно покажите ее своему лечащему врачу. На основании полученных вами данных доктор сможет правильно поставить диагноз и назначить обоснованное лечение.

Данный график должен отражать колебания уровня вашего артериального давления в течение дня. Обычно такой график получают при выполнении исследования под названием «суточное мониторирование артериального давления» — СМАД. При этом исследовании на человеке закрепляют специальный прибор, который с определенным интервалом измеряет уровень артериального давления в течение суток. По окончании процедуры прибор выдает график колебаний давления на протяжении суток.

Аналогичный график в упрощенном варианте вы можете построить самостоятельно. Для этого вам понадобится: тонометр;

средство для фиксирования результатов измерения;

один свободный день. Нарисуйте на листе табл. 3.4.

Таблица 3.4. Суточное измерение давления

В течение всего дня, с момента утреннего подъема и до отхода ко сну, измеряйте каждый час уровень своего артериального давления. Если ваш прибор показывает частоту сердечных сокращений, то записывайте и ее. Если же тонометр этого делать не умеет, то постарайтесь подсчитать ее самостоятельно и зафиксировать результат. Полученные показатели записывайте в таблицу.

На следующий день на основании полученных данных постройте график.

Начертите две оси координат. По горизонтали разметьте шкалу времени, а по вертикали — шкалу миллиметров ртутного столба. Отметьте точками вначале все значения для систолического артериального давления. Соедините все точки одной линией. Теперь возьмите ручку другого цвета и отметьте точки для диастолического артериального давления. Этой же ручкой соедините точки линиями. Возьмите ручку третьего цвета, проставьте точки для частоты сердечных сокращений и соедините их в одну линию.

Для частоты сердечных сокращений вы можете построить отдельный график, отмеряя по вертикали шкалу для ЧСС. Но можно использовать одну шкалу как для миллиметров ртутного столба, так и для частоты сердечных сокращений. Так даже лучше будет видна зависимость между пульсом и уровнем артериального давления.

В итоге у вас должно получиться три кривых разного цвета:

кривая систолического артериального давления (САД);

кривая диастолического артериального давления (ДАД);

кривая частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Теперь, посмотрев на полученные графики, вы наглядно определите, когда ваше давление бывает выше, когда ниже. Обязательно покажите ваш индивидуальный график артериального давления своему лечащему врачу. На основании его доктор сможет подобрать оптимальный лекарственный препарат для лечения вашей артериальной гипертензии, а также выбрать подходящий именно для вас режим приема лекарства. Это в свою очередь обеспечит наиболее эффективные результаты лечения.

Ваш результат измерения уровня артериального давления:

систолическое давление — 130–139 мм рт. ст., диастолическое — 85–89 мм рт. ст. Это хороший результат! Уровень вашего давления находится в пределах нормы. Повторите составление дневника и графика вашего артериального давления через год;

систолическое давление — 140–159 мм рт. ст., диастолическое — 90–99 мм рт. ст. Ваше давление выше нормального уровня. Вам следует обратиться к врачу в течение ближайших двух месяцев для уточнения наличия у вас артериальной гипертензии;

систолическое давление — 160–179 мм рт. ст., диастолическое — 100–109 мм рт. ст. У вас имеется значительное превышение нормального уровня артериального давления, что свидетельствует о наличии артериальной гипертензии, требующей проведения терапии. Вам нужно обязательно обратиться к врачу и приступить к лечению в течение ближайшего месяца;

систолическое давление выше 180 мм рт. ст., диастолическое — выше 110 мм рт. ст. У вас очень высокое артериальное давление, требующее проведения незамедлительного лечения. Вам

нужно срочно обратиться к врачу и начать терапию, направленную на снижение уровня артериального давления. Приступить к лечению вы должны максимум в течение недели.

Физическая активность — это любое телодвижение, производимое скелетной мускулатурой человека и требующее расхода энергии.

Различают несколько уровней физической активности:

интенсивный — уровень высокой физической нагрузки, идентичной усилиям, затрачиваемым при беге, рубке дров, езде на велосипеде в гору, занятиях аэробикой;

умеренный — уровень средней физической нагрузки, соответствующей усилиям, прикладываемым при ходьбе в быстром темпе, плавании, танцах, езде на велосипеде по ровной местности;

низкий — уровень минимальной физической нагрузки, заключающейся в обслуживании себя и небольшом физическом напряжении.

Недостаточная физическая активность — это физическая инертность, или гиподинамия. Малоподвижный образ жизни стал признаком современной действительности благодаря интенсивному развитию механизации и компьютеризации.

Гиподинамия является независимым фактором риска многих хронических заболеваний, в том числе и артериальной гипертензии. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, более 40 % женщин и 33 % мужчин ведут малоподвижный образ жизни. Ежегодно гиподинамия приводит к 1,9 миллиона смертей во всем мире.

Регулярная и достаточная физическая активность не менее 30 мин пять дней в неделю снижает риск развития многих заболеваний и состояний:

артериальной гипертензии;

внезапной коронарной смерти;

инфаркта миокарда;

мозгового инсульта;

сахарного диабета второго типа;

психических нарушений, особенно тревожно-депрессивных состояний;

злокачественных новообразований толстой кишки.

Достаточная физическая активность улучшает качество жизни, способствует укреплению костной ткани, позволяет контролировать массу тела, повышает устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды и некоторым инфекционным заболеваниям. Ведь при физической активности обеспечивается оптимальный уровень обмена веществ в организме, повышается активность ферментных систем, улучшается питание тканей и органов кислородом.

Уровень физической активности складывается из двигательной активности на работе и физической активности дома в часы досуга.

Заполните табл. 3.5, выбирая наиболее подходящие для вас ответы.

Таблица 3.5. Индивидуальный уровень физической активности

Суммируйте баллы, соответствующие выбранным вами ответам. Теперь оцените полученный результат по следующей шкале:

0–5 баллов — низкая физическая активность;

6–9 баллов — средняя физическая активность;

10–12 баллов — достаточная физическая активность. Теперь вы знаете свой уровень физической активности.

Чтобы определить затраты энергии за сутки, вам необходимо тщательно записать всю свою деятельность в течение суток. Например, с 7:00 до 7:00 следующего дня. Учитывать нужно даже ночной сон, ведь и во время сна вы тратите энергию. Удобнее оформить эти данные в виде таблицы (табл. 3.6).

Таблица 3.6. Энергозатраты за сутки

В таблице приведены примерные виды деятельности. Вы можете добавить в нее свои, которыми вы занимались в течение суток.

Теперь в табл. 3.7 найдите средние затраты энергии на выполнение того или иного вида деятельности. Обратите внимание, что они показывают затраты при выполнении этой деятельности в течение часа. Так что вам нужно будет пересчитать их с учетом того количества времени, которое вы затратили на выполнение определенного вида деятельности. К примеру, ночью вы проспали 7 ч. В таблице находим значение 50 ккал/ч. Значит, за ночь вы потратили 50 ккал/ч × 7 ч = 350 ккал.

Таблица 3.7. Примерные усредненные энергетические затраты при различных видах деятельности для человека среднего возраста с массой тела 60 кг

После того как вы пересчитаете свои энергозатраты на каждый вид деятельности и заполните всю таблицу, вам останется подсчитать свои затраты энергии за сутки. Для этого просто суммируйте все результаты в правом столбце своей таблицы индивидуальных суточных энергозатрат.

Чтобы определить свою степень готовности к изменению физической активности, вам следует ответить максимально точно на вопросы анкеты (табл. 3.8). Не забудьте, что степень своей физической активности вы уже определяли в подразделе «Оцениваем свой индивидуальный уровень физической активности».

Таблица 3.8. Определение готовности к изменению физической активности

Когда даны ответы на все вопросы, можно приступать к оценке результата.

Если вы ответили «да» на первое утверждение, то вы совершенно не готовы к изменению своей физической активности.

Если вы ответили «да» на одно из утверждений под номером 2,3 или 4, то вы вполне готовы к изменению своей физической активности.

Если вы ответили «да» на одно из утверждений под номером 5,6, 7 или 8, то ваша физическая активность находится на рекомендуемом уровне.

Чтобы обеспечить себе минимальный уровень тренированности сердечно-сосудистой системы, нужно заниматься физическими тренировками хотя бы по 10 мин в день. Это 60 мин, то есть 1 ч, тренировок в неделю. Не так уж много, согласитесь! С этого уровня и нужно начинать совершенно нетренированным людям.

Прежде чем приступить к повышению своей физической активности, обязательно проконсультируйтесь с врачом. С ним же согласовывайте и все свои физические тренировки.

Рекомендуемого уровня тренированности можно достичь только получасовыми занятиями пять раз в неделю. Это составляет 150 мин физических тренировок в неделю, то есть 2,5 ч. Тоже вполне реальная цифра. Вместо просмотра 1–2 фильмов можно заняться тренировками.

Если вы не хотите заниматься физическими упражнениями, то можете заменить их эквивалентными нагрузками, такими как:

езда на велосипеде на расстояние 8 км;

ходьба пешком на протяжении 3 км за 30 мин;

бег на расстояние 1,5–2 км в течение 15 мин;

танцы в быстром темпе в течение 30 мин;

игра в волейбол в течение 45 мин;

игра в баскетбол в течение 20 мин;

плавание в течение 20 мин;

подъем по лестнице в течение 15 мин без остановок;

мытье полов и окон в течение 45 мин.

Если же вы хотите обеспечить себе максимальную пользу от физических тренировок, то заниматься нужно 300 мин в неделю, то есть 5 ч.

Высокого уровня тренированности можно достигнуть занятиями по 1 ч 5 дней в неделю.

Вы можете подумать, что проще один раз отзаниматься 1–3 ч, а потом всю неделю быть свободным. Но так не получится. Суть тренировки заключается именно в регулярности нагрузки определенной одинаковой интенсивности. Поэтому продолжительность одного занятия должна быть от 20 до 60 мин.

Во время физических тренировок старайтесь, чтобы были задействованы все группы мышц, особенно крупных. Так вы добьетесь не только физической тренированности этих мышц, но и усиления обменных процессов в организме. Это, в свою очередь, приведет к улучшению доставки кислорода и питательных веществ ко всем тканям организма, в том числе и к сердцу. Вот почему важно тренировать систему доставки кислорода организма: дыхательные мышцы, легкие, сердце, сосуды.

Каждое занятие физическими упражнениями должно состоять из трех фаз:

1-я фаза — разминка. Продолжительность ее — 5-10 мин. За это время «разогревайте» организм, подготавливайте к основной физической нагрузке. Для этого подходят потягивания, ходьба, медленная езда на велотренажере, легкие гимнастические упражнения;

2-я фаза — активная. Длительность ее может быть от 20 до 60 мин. Во время нее выполняйте основной комплекс тренирующих физических упражнений;

3-я фаза — расслабление. Она продолжается 5-10 мин. В эту фазу организм «остывает» от тренировки, плавно переходит от активности к покою. В это время уместны спокойные упражнения низкой интенсивности, растяжка.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то сразу приступать к интенсивным тренировкам нельзя.

Вот несколько несложных рекомендаций для начинающих:

поначалу занятия должны быть кратковременными, не более 5-10 мин;

можете разбить одну тренировку на несколько коротких в течение дня. Так, к примеру, одно 15-минутное занятие можно разделить на три 5-минутных;

тренировки должны быть небольшой интенсивности;

наращивать длительность и интенсивность тренировок можно только после адаптации к физической нагрузке;

интенсивность тренировок увеличивайте постепенно, плавно.

Если во время физических тренировок вы хотите снизить свой вес, то длительность занятий должна быть больше, а интенсивность — меньше, ведь только при длительных занятиях, продолжающихся более 30 мин, организм начинает использовать жировые отложения в качестве источника энергии.

При энергозатратах в 3500 ккад сжигается примерно 450 г жировых отложений.

Интенсивность физической нагрузки вы можете определить по отношению своей частоты сердечных сокращений (пульса) к максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС же можно определить по формуле:

МЧСС = 220 — возраст в годах.

Умеренная интенсивность физической активности — это достижение частоты сердечных сокращений до 50–70 % МЧСС, интенсивная — свыше 70 % МЧСС.

В табл. 3.9 представлена зависимость частоты сердечных сокращений от возраста и интенсивности физической нагрузки.

Таблица 3.9. Частота сердечных сокращений в зависимости от возраста и интенсивности физической нагрузки

Помните, что есть состояния, при которых физическая нагрузка противопоказана. Так, нельзя выполнять тренировки:

при артериальной гипертензии 3-й степени;

ишемической болезни сердца с частыми приступами загрудинных болей при небольших усилиях или в покое;

нестабильной стенокардии;

аритмии(мерцательная аритмия, экстрасистолия, тахикардия), появляющейся или усиливающейся при нагрузке;

недостаточности кровообращения 3-й степени;

аневризме сердца или сосудов;

стенозе аорты;

гипертрофической кардиомиопатии с обструкцией выносящего тракта;

пороках сердца;

легочной гипертензии;

выраженной дыхательной недостаточности;

нарушении мозгового кровообращения;

психических заболеваниях;

тромбофлебите;

тромбоэмболии;

кровоизлиянии в глазное дно;

миопии высокой степени;

сахарном диабете средней и тяжелой форм;

пиелонефрите;

злокачественных новообразованиях;

остром периоде любого заболевания.

Все кругом говорят, что питание должно быть здоровым. Но не многие знают, что такое здоровое питание. Обычно этот термин ассоциируется с жесткой невкусной диетой, постоянным голодом и поиском обезжиренных продуктов. Это далеко не так. Наши предки не знали о здоровом питании, однако ели здоровую пищу и не страдали повально от избыточной массы тела. Давайте разберемся, что же собой представляет здоровая пища.

Чтобы питание было здоровым, оно должно быть энергетически сбалансированным, содержать полноценное количество пищевых веществ, быть дробным, регулярным. Пищу следует принимать не позднее чем за 2–3 ч до сна, она должна быть оптимально обработана.

Энергетическая сбалансированность — это баланс между поступающими в организм человека с пищей калориями и энергетическими затратами самого организма. Данные затраты строго индивидуальны. Они зависят от возраста, пола, вида и интенсивности труда, который человек выполняет. Вот почему нельзя составить идеальную диету для всех людей.

Конечно же, существуют определенные закономерности и усредненные данные. Так, известно, что суточные энергозатраты у мужчин примерно на 7-10 % больше, чем у женщин. А после 30 лет энергетические затраты уменьшаются с каждым десятилетием на 7-10 %. У городских жителей энергозатраты ниже, чем у людей, проживающих в сельской местности. К примеру, мужчины, проживающие в городе и работающие по профессии, не связанной с физическим трудом, нуждаются в 2000–2400 ккал энергии в сутки, а женщины — соответственно в 1600–2000 ккал в сутки.

В современном мире тяжело соблюсти баланс между поступающими и сжигаемыми калориями. Особенно тяжело это сделать жителям городов, ведь в любом магазине — изобилие вкусной, калорийной и готовой к непосредственному употреблению пищи. В условиях постоянной нехватки времени люди даже не замечают, сколько съедают, а порой и что съедают. Вы часто обращаете внимание на этикетку продукта, особенно на тот раздел, где очень мелким шрифтом написан его состав? В лучшем случае вы посмотрите на цену и срок годности. А есть еще очень интересная информация о составе. Возможно, ознакомившись с ней, вы бы задумались о целесообразности покупки того или иного продукта. Еще на этикетках размещена информация о содержании в продуктах белков, жиров и углеводов, о калорийности. Вы когда-нибудь интересовались этими сведениями? И задумывались ли вы, зачем они нужны именно вам? Как на основании их составлять свой рацион питания? Давайте учиться использовать эту информацию с пользой для себя.

Итак, если калорийность вашего питания будет превышать энергетические затраты вашего организма, то в организме начнет образовываться чрезмерное количество промежуточных продуктов обмена. Вот эти самые продукты под воздействием ферментов очень легко превращаются в жиры. А жиры откладываются в виде энергетического резерва в местах расположения жировой ткани в организме. Со временем этот «резерв» нарастает и масса тела увеличивается, становясь избыточной.

Но вы можете подбирать свое меню таким образом, чтобы калорийность продуктов соответствовала вашим энергозатратам.

О своих энергозатратах вы уже знаете — вы выполнили их подсчет в одном из предыдущих разделов.

Теперь определим, сколько же калорий ежедневно поступает в ваш организм с продуктами питания. Для этого нужно подробно записать абсолютно все съеденные вами продукты за тот же период времени, за который вы просчитывали затраты энергии. Не забудьте записать и все перекусы в виде конфет, булочек, чипсов и т. п. Лучше все эти сведения оформить в виде таблицы (табл. 3.10).

Таблица 3.10. Суточное потребление продуктов

Теперь нужно определить калорийность каждого продукта, записанного вами в табл. 3.10. Для этого воспользуйтесь информацией из табл. 3.11, 3.12. Обратите внимание, что в табл. 3.11 приведена калорийность 100 г продукта, а в табл. 3.12 — средней порции готового блюда. Поэтому вам необходимо пересчитать калорийность с учетом съеденного количества продукта. Например, вы выпили стакан молока. В нем примерно 250 г (четверть литрового пакета). Значит, калорийность этой порции составит (250 г × 59 ккал) / 100 г = 148 ккал.

Таблица 3.11. Примерная калорийность основных продуктов питания, ккал

Таблица 3.12. Примерная калорийность основных готовых блюд, ккал

Более точную информацию об энергетической ценности продукта можно получить из этикетки на упаковке. Как правило, эти сведения тоже приводятся в расчете на 100 г продукта.

Когда вся таблица съеденной вами пищи будет заполнена, а калорийность продуктов и блюд расставлена, вам останется только подсчитать общую калорийность пищи. Для этого нужно суммировать калории (третий столбец вашей таблицы).

Определив свои энергетические затраты и поступающие в организм калории, вы можете узнать о своем энергетическом балансе. Для этого вам необходимо сравнить полученные величины. Если они примерно одинаковы, то ваш энергетический баланс оптимален. Если в организм поступает калорий больше, чем расходуется, то баланс нарушен и у вас будет образовываться излишняя масса тела.

Чтобы питание было рациональным, одного восполнения энергозатрат мало. Нужно, чтобы в организм поступали все необходимые для него питательные вещества — белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы. Это возможно только при разнообразном питании.

Белки являются строительным материалом для нашего организма. Из них состоят клетки и ткани, гормоны, ферменты, витамины, антитела. Но в природе не существует белка, который бы идеально усваивался организмом человека. И это потому, что различные белки состоят из различных аминокислот (вспоминаем школьный курс биологии). Ученым известно более 150 аминокислот. Можете себе представить, сколько их комбинаций существует в природе! К счастью, человеку достаточно, чтобы в его организм поступало только 20 аминокислот. При этом 12 из них могут вырабатываться в организме, а вот оставшиеся восемь способны поступать только с пищей.

Белки животного происхождения — это мясо, рыба, яйца, сыр, творог.

Белки растительного происхождения — это крупы, бобовые, макаронные изделия.

Но в каких же продуктах белки наиболее ценные? Ученые условно подразделили все пищевые белки на четыре класса:

не самые ценные с биологической точки зрения белки. У них не хватает некоторых необходимых аминокислот. Но организм человека восполняет этот недостаток, синтезируя недостающие аминокислоты самостоятельно, то есть «перестраивает формулу белка под себя». Эта способность организма называется способностью выправлять аминограмму белков. К данной группе белков относятся молоко и яйца. Эти продукты ценны тем, что составляющий их белок переваривается практически полностью: яйца — на 92-100 %, кислое молоко — до 90 %, а цельное молоко — до 83 %;

белки с лучшим для человека соотношением незаменимых аминокислот. Это говядина, рыба, соя, рапс, семена хлопка. Но у этих белков нет феномена компенсации, то есть организм не способен синтезировать из них для себя все необходимые аминокислоты;

соотношение незаменимых аминокислот у третьей группы белков хуже и нет феномена компенсации. Эти белки с биологической точки зрения уступают первым двум группам. К ним относятся все растительные зерновые белки;

неполноценные, или дефектные, белки. В них вообще нет незаменимых аминокислот, а их биологическая ценность — нулевая. К этой группе относятся белки желатина и гемоглобина.

Как видно, идеального белка для человека нет. Поэтому залогом правильного питания является комбинация продуктов, которые дополняют друг друга по составу аминокислот. Поскольку самое большое количество аминокислот с наилучшим их соотношением находится в животных белках, а также они способствуют лучшему усвоению растительных белков, многих витаминов и минералов, то в основе рационального питания должны быть именно животные белки.

Резкое и строгое исключение мяса из пищи категорически недопустимо! Такая диета может нанести вред организму и привести к развитию заболеваний.

Жиры — это мощный источник энергии для организма. Кроме того, они выполняют пластическую функцию — из них образуются некоторые элементы клеток, ряд биологически активных веществ (гормоны, простогландины). Защитная функция жиров заключается в предохранении кожных покровов организма человека от высыхания, переохлаждения, действия воды. А еще жиры — это депо энергии и воды.

Для организма человека углеводы являются быстрым источником энергии. К нам они поступают в виде сахаров, крахмала или клетчатки.

Быстрее всего усваиваются сахара, так как они быстро растворяются в воде и относятся к простым углеводам. Они могут быть в виде натуральных глюкозы и фруктозы или искусственных заменителей — сорбитола, ксилита, сахарина или аспартама.

Глюкоза обеспечивает более половины энергетических затрат человеческого организма. Кроме этого, она поддерживает барьерную функцию печени против токсических веществ, участвуя в синтезе ею парных серных и глюкуроновых кислот. Теперь понимаете, почему при отравлениях, интоксикациях и болезнях печени врачи сразу назначают капельницы с глюкозой?

Пищевые источники натуральных сахаров — это сахар, варенье, мед, сладости, фрукты, мучные продукты, крупы.

Антиоксиданты — это вещества, способные замедлять процессы окисления органических соединений в организме человека. Благодаря этому предотвращается разрушающее воздействие свободных радикалов на клетки и, следовательно, замедляется процесс их старения. Наиболее известными природными антиоксидантами являются витамин С (аскорбиновая кислота), витамин Е (токоферол), провитамин А (бета-каротин), ликопин (содержится в томатах), флавоноиды (заключаются в овощах), танины (входят в состав кофе, чая, какао), антоцианы (содержатся в красных ягодах).

Флавоноиды — это растительные полифенолы. Многие из них — это пигменты, придающие разнообразную окраску растительным тканям. К примеру, антоцианы окрашивают растения в красный, синий и фиолетовый цвета, а флавоны — в желтый и оранжевый. В растениях большинство флавоноидов содержится в виде гликозидов — соединений с сахарами. Животные не способны синтезировать соединения флавоноидной группы.

Флавоноиды являются пищевыми антиоксидантами. Они способны изменять активность многих обменных процессов. Некоторые из флавоноидов обладают противомикробной активностью. А такие флавоноиды, как рутин и кверцетин, называют витамином Р. Они уменьшают проницаемость и ломкость капилляров, замедляют процесс свертывания крови, повышают эластичность эритроцитов. В присутствии витамина С (аскорбиновой кислоты) эти эффекты усиливаются.

Основными пищевыми источниками флавоноидов являются:

цедра цитрусовых;

лук, томат, капуста, петрушка, укроп, кинза, зеленый салат, сладкий перец;

гречка;

зеленый чай;

красные вина;

темное живое пиво;

облепиха, черноплодная рябина, голубика, малина, ежевика, черная смородина, шиповник, черешня, виноград, абрикосы;

черный шоколад (70 % и более).

Фолиевая кислота необходима для новых клеток, образующихся в организме. Она участвует в процессе репликации ДНК, при нарушении которого увеличивается опасность возникновения раковых клеток. Первым реагирует на нехватку фолиевой кислоты красный костный мозг, в котором интенсивно образуются кровяные тельца.

Поваренная соль — это пищевой продукт, который еще называют хлоридом натрия, столовой солью, каменной солью, пищевой солью или просто солью. Природная соль всегда содержит примеси других минералов, которые придают ей разные оттенки. В магазинах она встречается в разных видах: очищенная (белая), неочищенная (каменная серая соль), крупного и мелкого помола, йодированная (с добавлением йода), морская и др.

Соль жизненно необходима для человека. Ведь ион хлора, входящий в ее состав, участвует в образовании соляной кислоты — важного компонента желудочного сока. А ионы натрия участвуют в передаче нервных импульсов, сокращении мышечной ткани. Также поваренная соль обладает слабым антисептическим свойством. Содержание в продукте 10–15 % соли предотвращает развитие гнилостных бактерий. Это свойство широко используется в кулинарии при солении, мариновании, консервировании.

Основная часть калия содержится в клетках организма. Его там в 40 раз больше, чем в межклеточном пространстве. В процессе жизнедеятельности клетки калий покидает цитоплазму (внутреннее пространство клетки — опять вспоминаем биологию). Но потом он вновь нагнетается в клетку при помощи натрий-калиевого насоса. Вместе с натрием калий участвует в сокращении мышечных клеток, поддержании осмотической концентрации крови, кислотно-щелочного и водного баланса.

Магний является одним из важнейших биогенных элементов. Он в значительных количествах содержится в тканях организма и является кофактором многих ферментных реакций. Магний участвует в процессе выработки в организме энергии — превращении креатина фосфата в АТФ. Кроме того, магний необходим на всех этапах синтеза белка, нормального функционирования сердечной мышцы, нервной системы. Магний обладает сосудорасширяющим действием, стимулирует отделение желчи, двигательную активность кишечника.

Пища должна приниматься в течение дня равномерно. Редкие ее приемы не только нецелесообразны, но и опасны для здоровья. Например, среди людей с двухразовым режимом питания инфарктов миокарда встречается гораздо больше, чем при трех- или четырехразовом. Это обусловлено обилием пищи за один прием. Данный факт доказан в специально проведенных научных исследованиях.

Оптимальное количество приемов пищи — 4–5 раз в день с интервалами между ними 3–4 ч. Обязательны завтрак, обед, ужин и кефир в конце дня. Возможно добавление второго завтрака и/или полдника. С завтраком должно поступать около 25 % суточного количества энергии, с обедом — примерно 35 %, с ужином — порядка 25 %, а с перекусами на второй завтрак, полдник и кефир — оставшиеся 15 %. Основная масса пищи должна приниматься в первой половине дня. Таким образом, на завтрак, второй завтрак и обед должно приходиться 2/3 общей суточной калорийности пищи.

Для правильного питания важна его регулярность. Пищу следует принимать в одно и то же время изо дня в день. Данный принцип знаком каждому с детства в виде режима питания, но мало кто продолжает его соблюдать во взрослой жизни. Давайте опять вспомним школу и собаку Павлова с ее условными пищевыми рефлексами. Ведь и в нашей жизни большую роль играют условно-рефлекторные реакции. Особенно это касается процессов пищеварения. Если вы принимаете пищу всегда в одно и то же время, то к этому времени у вас появляется чувство голода, вырабатываются слюна и пищеварительные соки. Вспомните свои ощущения, когда вы забывали взять на работу бутерброд или совещание задерживалось до обеденного времени. Жутко хотелось есть, «сосало под ложечкой», в животе урчало, а мысли были только о еде. Это говорит о выработанном стереотипе питания.

В режиме питания неважны конкретные цифры времени приема пищи. К примеру, вам удобно завтракать в 7:00, а вашему соседу — в 8:00. И при этом вы оба можете иметь правильный режим питания, так как важно не это, а интервал между приемами пищи. Наиболее оптимальным является интервал 3–4 ч. Но допустим и 5-6-часовой перерыв между основными приемами пищи в виде завтрака, обеда и ужина.

Теперь вспомните свой режим питания. Наверняка утром вы выпиваете чашку кофе с бутербродом. Обед состоит из взятых с собой на работу пары бутербродов и чашки чая. На ужин же вы съедаете все остальное, что не смогли съесть в течение дня. В итоге ложитесь спать с полным животом. К сожалению, данный стереотип пищевого поведения очень опасен.

Ученые доказали, что переедание по вечерам является фактором риска таких заболеваний, как инфаркт миокарда, язвенная болезнь, острый панкреатит, атеросклероз, ожирение. Ведь обильная пища в один прием приводит к длительному повышению концентрации липидов в крови и неполному окислению углеводов, которые при таких условиях преобразуются в жиры.

Очень важный фактор — это прием пищи накануне сна. Ведь все физиологические процессы, а к ним относится и процесс переваривания пищи, во время сна замедляются. Поэтому еда, которая попала в пищеварительный тракт перед сном, перевариваться будет очень долго. К тому же калории, которые будут образовываться в процессе переваривания, во время сна не тратятся. Значит, они будут превращаться в жир и откладываться в «закрома». Ну и сама пищеварительная система за время отдыха организма не отдохнет.

Последний на день прием пищи должен быть за 2–3 ч до сна, а сама пища в этот прием должна быть легкой — например, кефир или любой другой нежирный кисломолочный продукт.

Для рационального питания очень важна правильная кулинарная обработка пищевых продуктов. Возможно, вы обратили внимание в табл. 3.11, 3.12 на то, что, как правило, приготовленный продукт имеет большую калорийность, чем сырой. И это только одна сторона проблемы.

Во время кулинарной обработки изменяется структура пищевого продукта. Он приобретает форму, которая легче перерабатывается и усваивается организмом. Но иногда неправильная кулинарная обработка может из полезного продукта сделать опасное для здоровья вещество. Например, пережаренное масло настолько изменяет свою химическую структуру, что в итоге становится вредным, способствуя развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, опухолей.

Наиболее эффективным способом кулинарной обработки является приготовление пищи на пару. Это самый древний способ. Наши предки обрабатывали пищу на камнях возле горячих источников еще до того, как научились пользоваться огнем. А в Китае до сих пор используют древний способ варки на пару мяса и овощей в глубокой сковороде с закругленным дном, на которое в несколько ярусов уложены бамбуковые или тростниковые корзины с продуктами. Достоинствами приготовления пищи на пару являются следующие:

сохраняется основная масса питательных веществ, витаминов и микроэлементов, а также форма, цвет, запах, вкус и структура продукта;

поскольку для обработки паром не нужны масло или бульон, то еда не насыщается жирами, а водорастворимые витамины и минералы не теряются;

продукты не соприкасаются с воздухом и не нагреваются выше +100 °C, что обеспечивает сохранение их структуры;

некоторые продукты только при паровой обработке сохраняют свои питательные свойства. Например, коричневый рис только при паровой обработке сохраняет витамин В1, а при варке он полностью теряется;

время приготовления пищи на пару значительно меньше, чем при других способах кулинарной обработки;

пар, который испаряется из любой воды, даже жесткой и хлорированной, не содержит примесей металлов, поэтому пища получается более сочной и полезной;

приготовление на пару удобнее других способов обработки пищи, так как экономит время, пища не пригорает, готовится равномерно, не требует перемешивания и переворачивания;

приготовленная на пару пища годится для диетического питания при многих заболеваниях: гастрите, язвенной болезни, холецистите, панкреатите, колите, атеросклерозе, болезнях сердечно-сосудистой системы и т. д.;

пища, обработанная паром, легко переваривается и усваивается организмом, не создает ощущения тяжести в области желудка.

Самым распространенным вариантом кулинарной обработки пищи является варка. Это такой способ термической обработки продуктов, при котором теплоносителем является жидкая среда, чаще всего вода, за исключением масел и сахара. При этом продукт полностью погружается в кипящую воду. Чаще всего варят в воде, молоке, растительных отварах или соках. Варить люди научились после того, как освоили запекание в золе и обработку на открытом огне. Основным видом приготовления пищи варка стала после появления металлической посуды.

При варке происходит разрушение жесткой волокнистой структуры некоторых продуктов, чего нельзя добиться другими способами кулинарной обработки.

Следует помнить, что варить нужно на медленном огне. Тогда у соединительной ткани жесткого мяса будет достаточно времени для превращения в желеподобный глютин с размягченными волокнами. А белок при слабом нагреве свертывается без уплотнения. При бурном же кипении волокна мяса быстро уплотняются, становятся жесткими и волокнистыми. Во время варки продукты изменяют свой вкус, аромат и консистенцию. Львиная доля их полезных и питательных веществ теряется. И чем больше в кастрюле воды, тем больше потери. Так, во время варки разрушается 40 % витаминов группы В и 70 % витамина С.

Еще одним из популярных способов кулинарной обработки является жарка. Это разновидность термической обработки пищи, при которой теплоносителем являются жир или масло. Процесс жарки протекает при более высоких температурах, чем варка. В результате жарки на поверхности обрабатываемого продукта образуется специфическая корочка. Она является результатом распада белков под действием высокой температуры и образования новых. Жир же повышает вкусовые качества приготовленной пищи и ее калорийность. Важным условием при жарке является перекаливание масла или жира. Только перекаленное масло остается при жарке прозрачным и чистым во время всего процесса приготовления, не горит и не дымит. При перекаливании из масла выпариваются излишняя вода, газы, взвешенные частицы и другие примеси. Масло при этом становится однородным, прозрачным и чистым. При дальнейшем нагревании оно больше не будет изменяться. На таком перекаленном масле легко жарить. Но не всякое масло подлежит перекаливанию. К примеру, топленое или сливочное масло перекалить нельзя. Для перекаливания обычно делают смеси из подсолнечного масла и бараньего жира, подсолнечного масла и свиного сала, оливкового масла и куриного жира, горчичного масла и говяжьего жира и т. п. В процессе жарки в перекаленное масло нельзя добавлять холодное масло. В таком случае оно начнет дымить и чадить. Лучшая посуда для жарки — это чугунная толстостенная. Существует несколько разновидностей жарения:

обжаривание — быстрая жарка для создания корочки на продукте;

поджаривание — основной способ жарения, при котором продукт полностью приготавливается;

пассерование — обжаривание овощей в жиру при температуре +120 °C для экстракции жиром красящих и ароматических веществ;

пряжение — жарка в большом количестве жира полупогруженного в него продукта;

жарение во фритюре — жарение в большом количестве масла полностью погруженного в него продукта;

жарение в духовке в парах масла — сейчас редко используется, так как требует специальной посуды — латки.

При жарке пища приобретает хороший вкус и привлекательный вид. Но за этим таится потенциальный вред:

при избыточно высокой температуре разрушаются питательные вещества и витамины;

образуются свободные радикалы — атомы, оказывающие повреждающее воздействие на организм. В результате этого наступает преждевременное старение организма и могут развиться заболевания сердечно-сосудистой системы, онкологическая патология;

дымок, возникающий в процессе жарки, может быть опасен. Ученые выявили, что повара, больше готовящие жареные блюда, чаще страдают злокачественными новообразованиями гортани и легких, что связывают с вдыханием этого дыма.

Тушение является чем-то средним между варкой и жаркой. При этом процессе происходит нагревание продуктов в небольшом количестве жидкости на медленном огне. При этом температура обработки ниже точки кипения. Обычно тушат в закрытой посуде от 40 мин до 1,5 ч. При такой обработке разрушение питательных веществ, витаминов и микроэлементов происходит намного медленнее. А белковые продукты становятся мягче, легче перерабатываются и усваиваются организмом. Некоторые продукты после такой кулинарной обработки приобретают новые полезные свойства. Например, у чернослива при тушении высвобождаются полезные ферменты.

Еще один из древнейших способов кулинарной обработки пищи — это запекание. Оно может быть разным:

открытое запекание (гриль, обжигание) — продукт располагается над открытым огнем или углями на вертеле, решетке или шампуре;

закрытое запекание и выпекание — в духовом шкафу, может быть под крышкой, герметической крышкой, в фольге, в естественной оболочке (например, цельная тушка рыбы);

кратковременное запекание — почти готовое блюдо для получения румяной корочки помещается в духовой шкаф на короткий промежуток времени.

Если духовой шкаф не перегрет, то при запекании у продукта происходит лишь небольшая потеря питательных веществ. Если при этом не используется жир, то содержание жиров в блюде останется на исходном уровне. А вот если запекать с использованием жиров, то они, как и при жарке, приобретают канцерогенные свойства.

Принципы здорового питания схематически нашли отражение в пирамиде питания, которую еще называют пищевой пирамидой. В основании пирамиды находятся те продукты, которые вы должны употреблять в пищу как можно чаще. Они составляют основу вашего питания, как они составляют основу пирамиды. На вершине пирамиды располагаются те продукты, которые следует употреблять в минимальных количествах или не употреблять вовсе.

Пищевых пирамид составляют довольно много, но принцип построения их примерно один. Поэтому мы рассмотрим пирамиду питания Гарвардской школы общественного здоровья как наиболее наглядную.

Сама пищевая пирамида базируется на адекватной физической активности и достаточном потреблении жидкостей. Непосредственно основание пирамиды содержит три основные группы продуктов:

овощи и фрукты;

цельнозерновые продукты (каши, неочищенный рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из цельнозерновой муки);

растительные жиры (оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое, льняное и другие растительные масла).

При каждом приеме пищи должен присутствовать продукт из этих групп. Соотношение овощей и фруктов в суточном рационе питания должно быть 3:2, то есть примерно 400–450 г овощей и 300 г фруктов.

Вторую ступень пирамиды составляют белковые продукты растительного и животного происхождения:

бобовые, орехи, семечки;

рыба, морепродукты, мясо птицы, яйца, нежирное мясо. Продукты второй ступени употребляют 1–2 раза в день.

На третьей ступени размещаются молоко и молочные продукты. Их употребляют тоже 1–2 раза в день.

Самую верхнюю ступень составляют животные жиры (жирные сорта мяса, сливочное масло), продукты из белой муки, очищенный рис, газированные напитки, рафинированные сахара.

После того как вы ознакомились со всеми принципами правильного, здорового питания, самое время приступить к выявлению своих «нездоровых» пищевых пристрастий. Удобнее будет воспользоваться табл. 3.13.

Таблица 3.13. Индивидуальные «нездоровые» привычки в питании

В первом столбце запишите все ваши пищевые привычки, которые вы можете отнести к

«нездоровым». Теперь вы должны определить степень влияния ваших пищевых пристрастий на уровень артериального давления. Степень важности отмечайте знаками «+/-» во втором столбце:

«+» — высокая степень важности, «-» — низкая степень важности.

На основании табл. 3.13 вы можете составить план действий по оздоровлению своего питания. Для начала сгруппируйте все свои «нездоровые» пищевые привычки в зависимости от количества плюсов и минусов, которые вы поставили для каждой из них. Для удобства используйте табл. 3.14.

Таблица 3.14. Индивидуальный план по оздоровлению питания

На первом этапе выпишите те свои пищевые привычки, которые вы обозначили двумя плюсами, то есть имеющие высокую степень важности влияния на уровень давления и легкие для вас в изменении.

На втором этапе выпишите те пищевые привычки, которые получили первый минус и второй плюс, — это привычки с низкой степенью влияния на уровень артериального давления и легкие для вас в устранении.

К третьему этапу отнесите те привычки, которые вы отметили первым плюсом и вторым минусом, — это ваши пищевые привычки с высокой степенью влияния на уровень артериального давления, но трудные для вас в исправлении.

В заключение внесите все оставшиеся привычки, которые получили от вас два минуса, — привычки с низкой степенью влияния на уровень артериального давления и трудные для вас в устранении.

Затем приступите к собственно планированию мероприятий по устранению своих вредных пищевых пристрастий. В третьем столбце таблицы напротив каждой такой привычки запишите мероприятия по ее устранению, которые вы можете осуществить. К примеру, вы очень любите пирожные и готовы питаться ими на завтрак, обед и ужин. Когда вы проходите мимо отдела со сладостями, то никогда не уходите без нескольких пирожных. Значит, в мероприятия по устранению этой своей пагубной привычки вы можете записать: «Заходить в отдел со сладостями только один раз в неделю, покупать там только одно пирожное» или «Позволять себе пирожное только по большим праздникам — в день рождения, на Новый год, 8 Марта». Мероприятия продумывайте такие, которые вы реально можете выполнить. В особо тяжелых случаях можете составить несколько ступеней для достижения одного результата. На примере с пирожными этапность мероприятий может быть следующей.

Неделю ем одно пирожное только один раз в день — в обед.

Неделю ем одно пирожное через день в обед.

Неделю ем одно пирожное через два дня в обед.

Неделю ем одно пирожное два раза в неделю.

Одну неделю ем одно пирожное один раз в неделю.

Один месяц ем одно пирожное один раз в две недели.

Дальше ем одно пирожное только один раз в месяц.

После осуществления всех мероприятий вам останется только установить сроки их реализации. Они должны быть конкретными и реальными. Вы можете пойти дальше и назначить себе подарок при выполнении того или иного пункта плана. Это может быть покупка, поход в театр, вечеринка с друзьями или любое другое событие, приносящее вам положительные эмоции и чувство победы. При достижении определенного результата делайте пометки о выполнении в последнем столбце таблицы. Планомерно передвигаясь от одного пункта плана к другому, вы откорректируете свои пищевые пристрастия до здоровых, а ваше питание станет правильным и приносящим вам пользу.

При выработке здорового меню можно двигаться в трех направлениях.

Ведение пищевого дневника. Это самый трудоемкий путь, но и самый эффективный. Вам необходимо завести дневник, в который вы будете записывать абсолютно все съедаемые каждый день продукты с обязательным отражением их количества. В конце недели подсчитайте суточную калорийность рациона за каждый день и выведите среднюю. После этого сравните полученный средний результат со своими энергозатратами. Если калорийность питания превышает энергозатраты, вам следует откорректировать дисбаланс путем либо уменьшения калорийности питания, либо увеличения энергозатрат. Затем вновь в течение недели фиксируйте все съеденные продукты и аналогичным образом выводите среднюю калорийность питания за сутки. Вновь сравнивайте со своими энергозатратами. И так до тех пор, пока калорийность питания не станет равной вашим энергозатратам за день.

Подбор продуктов в суточный рацион питания таким образом, чтобы их суммарная калорийность равнялась энергозатратам за день (табл. 3.15).

Таблица 3.15. Примерный суточный набор продуктов и блюд

Изменение кулинарной обработки пищи и замена высококалорийных продуктов менее калорийными. Это самый легкий путь, но и менее эффективный. Жаренные на жиру блюда заменяются приготовленными на пару или запеченными без жира, уменьшается или исключается употребление сливочного масла на бутербродах, белый хлеб заменяется черным, уменьшается размер порции, исключаются перекусы со сладостями и т. д.

В предыдущих разделах вы подсчитывали калорийность своего питания и энергозатраты за день. Теперь вы вполне можете составить себе здоровое меню на день с учетом полученных вами результатов. Не забудьте о рациональном количестве приемов пищи, важности кулинарной обработки, пищевой ценности продуктов с учетом их влияния на уровень артериального давления, а также о требованиях к питанию при артериальной гипертензии:

исключить острую, соленую, сильно приправленную, жирную пищу, кондитерские изделия и сдобную выпечку;

пищу готовить на пару, отваривать, тушить или запекать;

ограничить потребление соли до 3–5 г в сутки;

ограничить потребление общего количества свободной жидкости с учетом первых блюд до 1,5 л в сутки;

использовать больше овощей и фруктов, рыбы;

исключить потребление копченостей, колбас, солений, маринадов;

ограничить субпродукты, икру, креветки;

отказаться от алкоголя, кофе, крепкого чая.

Для удобства составления меню воспользуйтесь табл. 3.16.

Таблица 3.16. Мое меню на один день

Чтобы правильно подсчитать калорийность, обратитесь к табл. 3.11 и 3.12.

В итоге вы получите свое индивидуальное здоровое меню на один день. Аналогичным образом вы можете разнообразно составить меню на всю неделю. Поначалу это будет занимать у вас много времени. Но впоследствии вы настолько наловчитесь, что будете прибегать к таблицам все реже и реже.

Избыточная масса тела увеличивает риск развития не только артериальной гипертензии, но и многих других серьезных заболеваний: ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного диабета, остеоартроза, злокачественных новообразований.

Индекс массы тела (ИМТ), или индекс Кетле, — это показатель, который позволяет оценить степень соответствия массы тела человека его росту. Другими словами, это быстрый способ определения идеальной массы тела с учетом роста. Он позволяет косвенно оценить массу тела как нормальную, недостаточную или избыточную.

Индекс массы тела рассчитывается по формуле: ИМТ = масса тела (кг): рост2 (м).

Нормальным считается индекс массы тела от 18,5 до 24,9.

В зависимости от ИМТ различают несколько вариантов отклонения массы тела в ту или иную сторону и риск развития заболеваний (табл. 3.17).

Таблица 3.17. Типы массы тела и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний

Для того чтобы рассчитать свой индекс массы тела, вам нужно знать два исходных показателя: свой рост и свою массу тела. Рост вы уже измеряли, так что осталось только узнать массу тела. Для этого вы можете воспользоваться обычными бытовыми напольными весами для взвешивания.

Найдите ровную устойчивую твердую поверхность на полу и установите туда весы.

Если у вас не электронные весы, то проверьте исходное положение стрелки в спокойном состоянии. Она должна быть в нулевом положении.

На весы становитесь аккуратно, без резких движений, на середину платформы.

Во время взвешивания не двигайтесь, не держитесь за опору.

Запомните полученное значение вашей массы тела.

Аккуратно сойдите с платформы весов.

Запишите полученный результат.

Теперь вы можете рассчитать свой индекс массы тела, воспользовавшись формулой, приведенной в начале раздела.

Чтобы выявить наличие избытка у вас массы тела, нужно определить степень отклонения фактически имеющейся у вас массы тела от вашей идеальной массы тела. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:

Процент отклонения = (масса тела (кг) × 100): идеальная масса тела (кг) — 100.

В зависимости от мест отложения жира выделяют следующие типы ожирения:

«груша» — это ожирение по женскому типу, или гиноидное, когда отложение жира происходит преимущественно в нижней части тела, в области бедер и ягодиц. Такое накопление жира приводит к дегенеративным изменениям в области опорнодвигательного аппарата и развитию остеоартрозов;

«яблоко» — ожирение по мужскому типу, или андроидное, или висцеральное, или абдоминальное, когда места преимущественного отложения жира располагаются в центральной и верхней части тела, в области живота. Этот тип ожирения особенно повышает риск развития артериальной гипертензии, а также других заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета;

смешанный тип — сочетает в себе признаки предыдущих типов ожирения.

Для быстрой оценки риска развития заболеваний при ожирении также используют показатель окружности талии, хотя этот метод справедлив только при абдоминальном типе ожирения.

Вы можете самостоятельно измерить свою окружность талии, воспользовавшись обычной сантиметровой лентой.

Освободите область талии от всей одежды (брюк, поясов, юбок, белья).

Завяжите вокруг талии тонкую ленту или шнуровую резинку.

Немного подвигайтесь: понаклоняйтесь в разные стороны, пошевелите бедрами, пошагайте на месте.

После ваших движений резинка сместится в самое узкое место вашей талии.

Проверьте, чтобы резинка располагалась строго горизонтально, при необходимости поправьте ее расположение.

Измерьте окружность талии сантиметровой лентой, располагая ее вдоль зафиксированной на талии резинки.

Сантиметровую ленту при измерении натяните относительно туго.

Зафиксируйте полученный результат.

Нормальной считается окружность талии менее 80 см у женщин и менее 94 см у мужчин.

Сравните значение своей окружности талии с нормальными показателями. Определите свой риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сверив свое значение с данными табл. 3.18.

Таблица 3.18. Зависимость риска развития сердечно-сосудистых заболеваний от окружности талии

Для более достоверного определения типа ожирения оценивают отношение окружности талии (ОТ) к окружности бедер (ОБ).

Окружность своей талии вы уже знаете. Остается узнать только окружность бедер. Вам вновь понадобится сантиметровая лента.

Освободите область бедер от всей одежды (брюк, поясов, юбок) за исключением нижнего белья.

Найдите у себя наиболее выступающие точки ягодиц и бедер.

По этим выступающим точкам измерьте сантиметровой лентой окружность своих бедер. Следите, чтобы лента проходила строго горизонтально.

Зафиксируйте результат.

Когда известны все исходные показатели, вы можете рассчитать отношение окружности талии к окружности бедер. Запишите полученный результат.

Нормальным отношением окружности талии к окружности бедер считается: для женщин — менее 0,85, для мужчин — менее 0,9.

Сравните свой результат с нормальными значениями. По табл. 3.19 оцените свой риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Таблица 3.19. Зависимость риска развития сердечно-сосудистых заболеваний от соотношения окружности талии к окружности бедер

Разрабатываем индивидуальные стимулы нормализации массы тела

Вы можете отнестись скептически к самой мысли о коррекции своей массы тела. Возможно, вы уже пытались это делать, но вас хватало только на соблюдение какой-то новомодной диеты в течение непродолжительного времени. От этой диеты толку было мало, вы практически не сбросили ни килограмма, но намучились… К тому же у вас есть еще целый список причин, из-за которых вы никак не можете заняться снижением собственной массы тела, например:

у вас очень хороший аппетит, и вы никак не можете преодолеть свое чувство голода;

вы очень любите вкусно поесть;

вы всегда едите плотно и много;

вы очень любите сладости, торты и пирожные;

вам просто лень что-либо менять;

у вас нет достаточной силы воли.

Попробуйте определить для себя цели и стимулы нормализации собственного веса. Это не так сложно, а в результате вы можете осознать всю важность для себя данных мероприятий.

Для удобства воспользуйтесь табл. 3.20.

Таблица 3.20. Определение индивидуальных стимулов нормализации массы тела

Можете вычеркнуть ответы, которые к вам не относятся, и добавить свои варианты «за» и «против» снижения собственного веса.

Основными приемами при снижении массы тела являются:

уменьшение калорийности рациона;

урезание объема съедаемой пищи;

снижение чувства голода;

понижение чувства жажды.

Что нужно делать во время коррекции массы тела:

контролируйте массу своего тела путем взвешивания один раз в неделю;

принимайте пищу, только когда вы действительно чувствуете голод;

используйте для еды посуду маленького размера;

подавайте еду, уже разложенную на порции;

тщательно пережевывайте пищу;

прекратите прием пищи сразу же после утоления чувства голода;

не наедайтесь до чувства полного насыщения или пресыщения.

Разумное потребление алкоголя является одним из принципов правильного и здорового питания. Все кругом говорят, что пить вредно, но мало кто понимает, кому действительно нужно ограничивать потребление спиртного. Давайте разберемся, в каком количестве и как часто можно не только безопасно, но и с пользой для здоровья употреблять алкоголь.

Алкоголь является своеобразным продуктом, поскольку воздействует на психическое состояние человека. Одним нравится его расслабляющее действие, другим на фоне алкоголя легче общаться, третьим он помогает уйти от насущных проблем. При частом употреблении алкогольных напитков быстро развивается устойчивость организма к опьянению, своего рода тренированность. Поэтому человек, чтобы достичь ожидаемого эффекта, принимает все большие дозы алкоголя. Но существует индивидуальный предел, после которого ломаются ферментативные системы, перерабатывающие алкоголь. В этом случае при дальнейшем его употреблении возникает отравление организма. Исходя из специфичности данного продукта, необходимо знать и соблюдать культуру пития и правила безопасности употребления алкогольных напитков.

Крепкие спиртные напитки, такие как водка, виски, бренди, коньяк, текила, саке, нельзя употреблять натощак. Ведь они при этом оказывают повреждающее действие на пищевод, желудок, печень. Кроме того, при таком употреблении быстро развивается опьянение и человек легко теряет контроль над ситуацией и количеством выпитого. Любители таких крепких спиртных напитков должны знать свою норму и строго ее соблюдать, даже при хорошей закуске. Очень осторожно нужно принимать крепкие спиртные напитки вместе с кофе, крепким чаем, шоколадом, какао, так как эти продукты обладают возбуждающим воздействием и маскируют опьянение. Не следует увлекаться напитками высокой крепости людям, страдающим заболеваниями печени. Ведь первый удар алкоголя берет на себя именно печень.

Спиртные напитки с большим содержанием сахара (ликеры, десертные вина) не предназначены для достижения опьяняющего эффекта. В них содержится столько сахара, что прежде чем наступит опьянение, станет плохо от большого количества сахара. Так что эти напитки можно отнести к спиртосодержащим сладким лакомствам.

Сухие вина очень привлекательны тем, что, кроме опьяняющего эффекта алкоголя, несут в себе витамины, минералы и органические кислоты, а также обладают восхитительными вкусовыми качествами. Если при употреблении вина не наступает опьянения, то это сигнал о высокой устойчивости к спиртному и приближении к болезненному пределу.

Чтобы определить количество алкоголя, используют понятие дозы, или единицы. Одна доза алкоголя равна 10 г чистого спирта. В одних и тех же объемах спиртных напитков разной крепости содержится разное количество доз алкоголя. Наглядно это можно посмотреть в табл. 3.21.

Таблица 3.21. Примерное количество доз алкоголя в спиртных напитках на 100 мл

Допустимой дозой алкоголя считается 30,0 г чистого спирта для мужчин (что равно трем дозам) и 15,0 г для женщин (это 1,5 дозы). Это безопасная доза для однократного приема, но никак не для ежедневного.

Максимально допустимая доза алкоголя в сутки составляет 50,0 г в пересчете на чистый спирт (пять доз) как для мужчин, так и для женщин. При превышении этой дозы наступает отравление организма.

За неделю мужчинам можно употребить 210 г алкоголя в пересчете на чистый спирт (это 21 доза), а женщинам — 120 г (12 доз).

В табл. 3.22 приведена примерная скорость выведения из организма человека разных алкогольных напитков.

Таблица 3.22. Примерная скорость полного выведения алкоголя из организма человека весом 70 кг

Алкоголь является довольно мощным источником энергии. Однако он не представляет для организма никакой питательной ценности, поскольку не является источником полезных веществ, витаминов или минералов.

При расщеплении 1 г алкоголя в пересчете на чистый спирт высвобождается 7 ккал энергии.

Токсическое действие алкоголя в первую очередь наносит удар по трем основным системам организма:

сердечно-сосудистой;

пищеварительной;

нервной.

Поэтому при чрезмерном употреблении алкоголя увеличивается риск развития заболеваний этих систем: артериальной гипертензии, разнообразных нарушений ритма, кардиомиопатий, мозговых инсультов, цирроза печени, язвенной болезни, панкреатита, злокачественных новообразований прямой кишки, энцефалопатий, полинейропатий.

Вы твердо уверены, что проблема алкоголя вас не касается? Вы убеждены, что выпиваете совсем немного и в пределах нормы? Не поленитесь и подсчитайте свою индивидуальную дозу алкоголя. Вполне возможно, что вы будете очень удивлены полученным результатом.

Чтобы провести расчет, вам понадобится табл. 3.23.

Таблица 3.23. Определение индивидуальной дозы алкоголя

Выберите одну неделю, в течение которой будете подсчитывать количество выпитого алкоголя. Каждый день скрупулезно отмечайте, какой алкогольный напиток вы пили, его крепость и количество. Чтобы определить количество доз (единиц) алкоголя в выпитом, воспользуйтесь табл. 3.21. Если вы не нашли там нужного напитка, то можете самостоятельно рассчитать дозу по формуле:

Количество доз алкоголя = (количество выпитого алкогольного напитка (мл) × крепость напитка (%) × 0,789)/1000 мл,

где коэффициент 0,789 — это сравнительная плотность алкоголя по отношению к плотности воды.

Например, вы хотите подсчитать, сколько доз алкоголя содержалось в выпитой вами поллитровой бутылке пива крепостью 7 %. Подставляем значения в формулу и получаем:

(500 мл × 7 % × 0,789) / 1000 = 2,76 дозы алкоголя.

Это почти вся допустимая доза алкоголя для мужчин, а для женщин почти в два раза превышенная. И это обычное, казалось бы, безобидное пиво!

Когда вы подсчитаете дозы для каждого напитка, определите суммарную дозу алкоголя для каждого дня недели, а потом и за всю неделю. Сравните полученный результат с допустимыми нормами.

Теперь вы знаете, чего и сколько можно выпить без вреда для своего организма и как этот процесс контролировать.

Курение — это вдыхание дыма высушенных или обработанных листьев табака, тлеющих в потоке вдыхаемого воздуха. В результате организм насыщается содержащимися в листьях активными веществами, которые всасываются в дыхательные пути и легкие.

В табачном дыме содержится психоактивное вещество алкалоид никотин. Он вызывает слабую эйфорию. Никотин формирует физическую, психологическую и химическую зависимость. Причем физическая зависимость выше, чем от кофеина, и ниже, чем от алкоголя.

Для определения собственного «курительного поведения» вам понадобится анкета Д. Хорна (табл. 3.24). Прочитайте внимательно вопросы и ответьте на них максимально точно. Для обозначения правильного ответа выделите каким-нибудь образом соответствующие ячейки таблицы. Пока не обращайте внимания на цифры в этих ячейках и не старайтесь набрать больше или меньше баллов. На данном этапе ваша задача — дать максимально точный ответ на поставленный вопрос.

Таблица 3.24. Анкета Д. Хорна для определения «курительного поведения»

Когда получены ответы на все вопросы, можно приступить к оценке результатов. Вам вновь понадобится таблица, поскольку баллы подсчитываются по группам вопросов. Чтобы правильно ее заполнить, внимательно вносите баллы в строгом соответствии с номерами вопросов (табл. 3.25).

Таблица 3.25. Таблица подсчета результатов

После того как вы подсчитаете сумму баллов для каждой группы вопросов, можно непосредственно перейти к окончательной оценке результатов:

та группа вопросов, сумма баллов в которой равна 11, соответствует вашему типу «курительного поведения»;

группа вопросов, набравших в сумме от 7 до 10 баллов, соответствуют тем типам «курительного поведения», которые в некоторой степени могут быть причиной вашего курения;

группа вопросов, набравшая менее 7 баллов, говорит о нехарактерных для вас типах «курительного поведения».

Чтобы определить степень опасности курения для собственного организма, нужно подсчитать «индекс курения». Он зависит от количества сигарет, выкуриваемых вами в сутки. Так что вспомните или подсчитайте как можно точнее, сколько же сигарет вы выкуриваете за день. Полученную цифру умножьте на 12. Результат и будет являться вашим «индексом курения».

«Индекс курения» = число выкуриваемых сигарет в день × 12.

Например, в среднем вы выкуриваете пачку сигарет за день. Это 20 сигарет. Значит, ваш «индекс курения» будет равен 240 (20 × 12).

Чтобы оценить результат, нужно сравнить полученное число со 140:

если «индекс курения» меньше 140, то риск развития заболеваний небольшой;

если «индекс курения» больше 140, то риск развития заболеваний, связанных с курением, очень большой. Вам следует всерьез задуматься о том, чтобы бросить курить.

Вы, вероятно, уверены, что курите в свое удовольствие и в любой момент сможете бросить, если в этом возникнет необходимость. О том, что вы можете иметь зависимость от курения, вы даже не допускаете мысли. Хотите проверить, зависите ли вы от никотина и насколько?

Максимально точно, не обращая внимания на баллы (закройте их на время), ответьте на вопросы расположенного ниже теста (табл. 3.26). Ответы выделите удобным для вас способом (обведите, поставьте птичку и т. п.).

Таблица 3.26. Тест Фагерстрема

Когда даны ответы на все вопросы, откройте столбец с баллами и подсчитайте общее количество набранных баллов. Оцените полученный результат:

если сумма составила от 0 до 2 баллов — поздравляю! У вас очень слабая никотиновая зависимость;

если сумма от 3 до 4 баллов — неплохо! Никотиновая зависимость у вас слабая;

если сумма получилась ровно 5 баллов — вы имеете средний уровень никотиновой зависимости и следует задуматься о борьбе с курением;

если сумма составила от 6 до 7 баллов — ситуация серьезная! У вас высокая зависимость от никотина. Начинайте действовать, бросайте курить;

если сумма максимальная (от 8 до 10 баллов) — бейте тревогу! Вы попали в очень сильную никотиновую зависимость. Самостоятельно вы уже с этой проблемой вряд ли справитесь. Так что немедленно обращайтесь к специалисту и избавляйтесь от этой пагубной привычки.

Чтобы определить, готовы ли вы к отказу от курения, ответьте на вопросы предлагаемой ниже анкеты (табл. 3.27). Выбирайте только один ответ, наиболее точно отвечающий на поставленный вопрос.

Таблица 3.27. Оценка индивидуальной степени готовности к отказу от курения

Теперь суммируйте баллы, соответствующие вашим ответам. Если сумма:

до 3 баллов — у вас отсутствует мотивация к отказу от курения. Вы можете попробовать пройти лечебную программу по уменьшению интенсивности курения;

в диапазоне от 4 до 6 баллов — у вас слабая мотивация. Вам подойдет короткая лечебная программа для уменьшения интенсивности курения и формирования более сильной мотивации к полному отказу от него;

больше 6 баллов — вы твердо решили отказаться от курения и можете с успехом проходить лечебную программу отказа от него.

Без нервных переживаний и психоэмоциональных нагрузок в современном мире не обойтись. Стрессы уже стали обыденным явлением. Они сопровождают нас повсюду: дома, на работе, на улице, в дороге, на отдыхе. При этом нервные переживания вызывают не только негативные явления, но и положительные.

Небольшие стрессовые нагрузки не только неопасны, но даже полезны для организма. Они поддерживают нас в тонусе, тренируют нервную систему и формируют определенный уровень стрессоустойчивости. А вот крупные, затяжные, интенсивные стрессовые нагрузки опасны, так как могут приводить:

к повышению уровня артериального давления и возникновению артериальной гипертензии;

нарушениям доставки кислорода к сердцу и развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда;

усиленной выработке желудочного сока и образованию эрозий и язв в желудке и двенадцатиперстной кишке.

В стрессовой ситуации важны уровень стрессо-устойчивости человека и его реакция на стресс. Это во многом зависит от психологического типа личности. Сильный тип очень стрессоустойчив, он нацелен на карьеру, экономический успех, социальный статус. Эгоцентрический тип очень чувствителен в отношении своего внешнего вида и успеха у окружающих, ведь он склонен к нарциссизму, самолюбованию. Чувствительный тип чрезмерно раним, совершенно неустойчив к стрессу, так как эмоционально нестабилен, обидчив и надолго сохраняет в своей эмоциональной памяти пережитые впечатления. Тревожный тип тоже имеет слабую устойчивость к стрессу, ведь он склонен к беспокойству и тревоге по любому поводу. Мнительный тип тоже отличается низкой стрессо-устойчивостью, так как он постоянно в сомнениях, не уверен в себе, никак не может сделать нужный выбор. Невротический тип вообще бурно реагирует на любые стрессовые воздействия, склонен к неврозам и психическим срывам.

Если вы не можете избежать стресса, измените свое отношение к нему.

Нужно научиться управлять стрессовой реакцией и преодолевать стресс с минимальными последствиями для своего организма.

Стресс вызывают определенные факторы, которые называют стрессорами. Они могут быть:

управляемыми — зависящими от вас, на них вы можете повлиять;

неуправляемыми — никак не зависящими от вас, неподвластными вам;

не стрессорами — но вы почему-то расцениваете их как стрессоры.

Вы можете контролировать две из трех групп стрессоров, то есть примерно 63,33 % их числа.

Наиболее популярными из управляемых стрессоров являются факторы межличностных отношений. В таких ситуациях источниками стресса обычно служат:

неосознанные поступки;

сложившиеся стереотипы поведения;

неспособность контролировать свои эмоции;

неумение контролировать конфликтную ситуацию;

недостаточные познания норм и правил межличностных отношений. Чтобы управлять этими факторами, прежде всего нужно научиться:

уверенности в себе (не путайте с самоуверенностью);

навыкам коммуникации (межличностного общения);

социальным навыкам.

Пути преодоления стресса могут быть различными:

прямой путь. Он наиболее эффективный, но и самый сложный. Заключается в воздействии непосредственно на стрессовый фактор;

ориентированный на проблему. Доступен только для управляемых стрессоров. Направлен на изменения стрессогенного фактора;

ориентированный на эмоции. Изменяется отношение и реагирование на стресс;

комплексный путь. Сочетает в себе несколько путей.

Прежде чем выбрать путь борьбы со стрессом, необходимо оценить ситуацию, проанализировать проблему, выявить причины возникновения стресса. Только тогда можно будет определить степень управляемости стрессогенами и ваши слабые места (неумение или незнание). По сути, такой анализ уже является первым шагом на пути преодоления стресса.

Старайтесь избегать отрицательной эмоциональной окраски и раздражения. Этим вы не только не решите, но и усугубите конфликт. Ведь одна отрицательная эмоция порождает новую, питая саму себя.

Не допускайте, чтобы стресс управлял вами.

Не отчаивайтесь, если вы обнаруживаете неуправляемый стрессоген. Вы можете контролировать свои эмоции и управлять ими, а значит, можете контролировать и сам стресс.

При анализе и осмыслении проблемы вырабатывается отношение к ситуации и стиль поведения. Для анализа полезно ведение дневников, в которых вы описываете проблему, причины ее возникновения, реакцию на нее (как вашу, так и всех участников стресса), возможные пути решения проблемы, варианты завершения конфликта и т. д.

Вот несколько советов по преодолению стрессовых ситуаций и контролированию стрессовых реакций:

не акцентируйтесь на мелочах;

во время конфликта тщательно продумывайте все свои действия;

оценивайте свои силы;

поступайте по отношению к другим участникам конфликта так, как хотели бы, чтобы поступали с вами, даже если эти люди вам несимпатичны;

не пытайтесь сделать все сразу;

отдыхайте, не пытайтесь во время отдыха доделывать какую-то работу;

не пытайтесь пускать пыль в глаза, стараясь выглядеть лучше, богаче, авторитетнее, чем есть на самом деле;

в любой ситуации ищите положительные моменты, помните: стакан наполовину полон;

не откладывайте в долгий ящик дела, которые вам делать не хочется;

ищите положительные моменты при неудачах, ведь отрицательный результат — это тоже результат;

ставьте перед собой реальные, конкретные и, главное, достижимые цели;

не замыкайтесь со своей проблемой в себе, обсуждайте ее с друзьями;

давайте выход своим эмоциям: если хочется кричать — кричите, хочется плакать — плачьте, хочется смеяться — хохочите от всей души. Вспомните, как это делают дети;

не отказывайте себе в удовольствиях;

вспомните о своих заветных желаниях, заброшенных способностях, хобби. Никогда не поздно выучить иностранный язык, начать брать уроки фортепиано или заняться живописью;

правильно расставляйте приоритеты: сначала «я сам», потом «моя семья» и уж потом «близкие мне люди»;

не взваливайте на себя всю ответственность, разделяйте ее с близкими;

будьте уверены в своих силах.

В табл. 3.28 представлены несколько примеров стрессовых ситуаций и путей выхода из них.

Таблица 3.28. Стрессы и пути их преодоления

Для оценки уровня психоэмоционального напряжения используется тест на индивидуальную удовлетворенность жизнью в целом, разработанный О. Копиной, Е. Сусловым и Е. Заикиным (табл. 3.29).

Внимательно ответьте на вопросы теста. Выберите только один правильный ответ, который наиболее полно, на ваш взгляд, отвечает на поставленный вопрос. Выделите правильные ответы любым удобным для вас способом (обведите, подчеркните, поставьте птичку и т. п.).

Таблица 3.29. Ощущение индивидуального уровня жизни

После того как ответы на все вопросы даны, займитесь подсчетом баллов. Вначале суммируйте все баллы в вопросах 1,3,5,7,9. Затем отдельно сложите все баллы в вопросах 2, 4, 6, 8, 10. Теперь из первой суммы вычтите вторую. Обратите внимание — может получиться отрицательный результат.

Итоговый результат = (в.1 + в.3 + в.5 + в.7 + в. 9) — (в. 2 + в. 4 + + в. 6 + в. 8 + в. 10).

Когда все расчеты выполнены и получен итоговый результат, можно приступать к оценке теста.

Если результат составил от -15 до -5, то у вас низкий уровень удовлетворенности жизнью в целом. Это означает, что вы находитесь в пессимистическом настроении и стрессе. Вам нужна помощь профессионального психолога.

Если результат от -4 до 4, то у вас средний уровень удовлетворенности жизнью в целом. Вы еще можете самостоятельно справиться с ситуацией и научиться правильно бороться со стрессом.

Если же ваш результат попал в диапазон от 5 до 15 — у вас высокий уровень удовлетворенности жизнью в целом. Вы достаточно стрессоустойчивы, находитесь в состоянии психологического благополучия и оптимистического мироощущения.

Для того чтобы оценить влияние на самочувствие различных условий жизни, вам понадобится еще один тест, разработанный группой ученых — О. Копиной, Е. Сусловым и Е. Заикиным (табл. 3.30). В этом тесте выберите только один правильный ответ, наиболее полно, по вашему мнению, отвечающий на вопрос. Отметьте каждый правильный ответ удобным для вас способом.

Таблица 3.30. Оценка условий жизни, которые могут влиять на самочувствие

После того как даны ответы на все вопросы, подсчитайте общую сумму баллов. Теперь можете оценить полученный результат.

Если сумма составила 32 и меньше — у вас низкий уровень удовлетворенности условиями жизни, что говорит о низком уровне качества жизни. Начинайте активные действия, направленные на улучшение данной ситуации. Возможно, без профессиональной помощи психолога вам не обойтись.

Если результат попал в диапазон от 33 до 46 баллов — у вас средний уровень удовлетворенности условиями жизни.

Если же результат равен 47 и выше — вы имеете высокий уровень удовлетворенности условиями жизни и качество вашей жизни тоже высокое.

Для оценки влияния на свое самочувствие различных сторон жизни вам понадобится еще один тест, разработанный О. Копиной, Е. Сусловым и Е. Заикиным (табл. 3.31). Выберите только один ответ, который, по-вашему, наиболее полно отвечает на поставленный вопрос. Обозначьте любым удобным для вас способом правильные ответы.

Таблица 3.31. Оценка сторон жизни, от которых может зависеть самочувствие

* — если вы в данный момент не работаете, то оцените ваше отношение к этому факту;

** — если вы живете один (одна), то оцените, насколько вы удовлетворены своим положением;

*** — если у вас нет детей, то оцените ваше отношение к данному факту.

После того как даны ответы на все вопросы, подсчитайте общую сумму баллов. Теперь можете оценить полученный результат.

Если сумма составила 30 и ниже — у вас низкий уровень удовлетворенности основных жизненных потребностей. Вы, скорее всего, находитесь в стрессовой ситуации и нуждаетесь в получении психологической помощи.

Если результат попадает в диапазон от 31 до 41 — у вас средний уровень удовлетворенности основных жизненных потребностей.

Если же итог равен 42 и выше — у вас высокий уровень удовлетворенности основных жизненных потребностей. Вы находитесь в состоянии психологического благополучия.

Чтобы определить свой собственный уровень стресса, вам потребуется анкета Л. Ридера (табл. 3.32). Выберите только один, наиболее точный ответ на каждый вопрос анкеты. Отметьте его любым удобным для вас способом.

Таблица 3.32. Опросник А. Ридера для определения уровня стресса

Когда ответы даны на все вопросы, подсчитайте общее количество баллов. Теперь полученную сумму разделите на 7. И, наконец, вычтите то, что получилось, из 4.

Итоговый результат = 4 — (сумма баллов: 7). Чтобы оценить результат, воспользуйтесь шкалой уровней стресса. По ней вы определите свой уровень стресса (табл. 3.33).

Таблица 3.33. Шкала уровней стресса

Первым делом нужно выявить свои стрессоры. Для удобства вам понадобится табл. 3.34.

Таблица 3.34. Индивидуальные стрессогенные факторы

В первый столбец напишите все факторы, которые приводят вас к стрессу. В этом вам помогут подразделы «Определяем свою индивидуальную удовлетворенность жизнью в целом»,

«Оцениваем влияние условий жизни на свое самочувствие», «Оцениваем влияние сторон жизни на свое самочувствие»: вашими стрессорами являются те факторы, по которым вы набрали в тестах 1–2 балла. Если вы ведете дневник, то некоторые стрессогенные факторы вы можете почерпнуть из него.

В следующем столбце отметьте важность фактора в создании стресса именно для вас. Ведь на разные причины разные люди реагируют по-разному: кто-то и внимания не обратит, а кто-то будет долго переживать. Наиболее важные факторы отметьте знаком «+», менее важные — знаком «-».

В последнем столбце аналогичным образом отметьте легкость изменения стрессора. Факторы, которые, по вашему мнению, вы можете легко изменить, отметьте знаком «+», а факторы, которые вам изменить трудно, — знаком «-».

Когда вся таблица будет заполнена, приступайте к созданию индивидуального плана по изменению своего стрессового поведения. Для этого вам понадобится табл. 3.35.

Таблица 3.35. Индивидуальный план по изменению стрессового поведения

Для начала сгруппируйте факторы для каждого этапа мероприятий определенным образом.

Для этого

к первому этапу отнесите те стрессоры, которые вы отметили двумя плюсами, то есть факторы, важные и легкие в исправлении. Для второго этапа выберите факторы, получившие

«—»/«+», — они менее важны, но тоже легко поддаются изменению. В третий этап запишите факторы со знаками «+»/«-», то есть стрессоры важные, но трудноизменяемые для вас. И, наконец, на последний, четвертый этап оставьте все остальные факторы, которые получили по два минуса, — менее важные и трудноизменяемые.

После того как вы справились с группировкой стрессоров, самое время приступить к разработке мероприятий по изменению своего стрессового поведения относительно каждого фактора. Мероприятия должны быть реальными, осуществимыми и конкретными. Их запишите для каждого фактора в отдельности. Если вы самостоятельно не можете выработать мероприятия, то без лишнего стеснения обращайтесь за помощью к врачу или психологу.

Когда все мероприятия записаны, остается только указать ориентировочные сроки их выполнения. Они тоже должны быть реально выполнимыми. Вы даже можете запланировать какие-то поощрения для себя за выполнение каждого пункта плана. Это может быть покупка, мероприятие или еще что-то, что доставляет вам радость и положительные эмоции.

В итоге у вас получился отличный план борьбы со стрессом. Остается только его выполнить.