В своих прошлых книгах мы неоднократно и подробно описывали типичные действия, которые совершают тревожные люди в поисках причин и способов преодоления различных проявлений избыточной тревоги, поэтому в настоящей работе мы ограничимся только схематичным изображением «кругов ада», которые проходят многие тревожные люди (см. рис. 1).

Рис. 1. «Круги ада» тревожного человека

Вам придётся достаточно серьёзно и кропотливо поработать, прежде чем ваше состояние постепенно начнёт улучшаться. С освоением и применением каждого нового элемента данной книги ваша вера в возможность избавления от избыточной тревоги и её различных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий, беспокойства и различных страхов) будет расти, а длительность и выраженность симптомов будет со временем снижаться. Но следует учитывать, что процесс улучшения самочувствия далеко не всегда происходит гладко и зачастую сопровождается периодами временных спадов и новых подъёмов.

Если в процессе работы над собой вы ощутите ухудшение, знайте: это временный этап, который проживают многие люди, работающие над неврозом. В эти периоды важно не опускать руки, не обесценивать свои уже полученные результаты, не обвинять себя и других, а просто прожить этот этап. К тому же довольно часто временное ухудшение воспринимается «остро» лишь на фоне улучшения состояния, ведь к хорошему человек привыкает быстро и уже не хочет от этого отказываться. В периоды улучшения вашего самочувствия важно проявлять сдержанный оптимизм и не требовать от себя такого же хорошего состояния в будущем, ведь вероятно, что вам снова станет хуже, но важно помнить, что это всего лишь разбег перед новым подъёмом в виде улучшения состояния. Итак, процесс улучшения состояния и снижения избыточной тревоги волнообразен и часто протекает по принципу «два шага вперёд — один шаг назад». Несмотря на общую позитивную тенденцию к улучшению состояния и снижению избыточной тревоги, иногда у вас могут быть периоды временного усиления тревоги и симптомов, однако за этой «чёрной полосой» последует улучшение состояния — и иногда даже более быстрое, чем вы ожидаете. Такой волнообразный процесс вполне закономерен, ведь освоение новых навыков не происходит сразу, и в какие-то периоды старые привычки могут возвращаться (см. рис. 2). Так, после нескольких дней хорошего состояния и отсутствия тревоги у вас может возникнуть ощущение, что всё вернулось назад. В этом случае не нужно переживать и расстраиваться. Лучше напомните себе о том, что процесс улучшения состояния волнообразен, а поэтому нет смысла требовать от себя удачного дня после такого же предыдущего. Любые ухудшения временны и отнюдь не говорят о том, что вы вернулись к начальной точке: не позволяйте тревожным привычкам вашего мышления обесценивать имеющиеся достижения — лучше вспомните, что конкретно вам уже удалось сделать.

Рис. 2. Волнообразный процесс улучшения состояния

Помимо этого, в процессе работы над собой вам может казаться, что вы топчетесь на одном месте, несмотря на проделанную работу, но зачастую это иллюзия, потому как наш мозг любит обесценивать любые наши достижения. В этом случае обязательно перечитывайте ваши достижения и даже незначительные, как вам кажется, победы, которые важно записывать в процессе работы над своим неврозом и воплощения на практике рекомендаций этой книги. Такие записи позволят вам опираться на факты и игнорировать обесценивающие домыслы и тревожные фантазии в отношении своего прогресса. Типичные обесценивающие мысли при работе над неврозом, а также вспомогательные наводящие вопросы для их оспаривания представлены в следующей таблице (см. таб. 1).

Таб. 1. Типичные обесценивающие мысли при работе над неврозом

Иногда у вас могут возникать периоды, когда вам будет трудно найти стимул для продолжения работы, в случае чего важно напомнить себе цель и мотивацию преодоления, которую вы сформируете далее. Выполнение представленных в книге техник и упражнений на первых порах может вызывать тревогу и усталость, однако это вполне нормально, ведь вы будете делать то, к чему ваш организм пока что не привык. К тому же любые симптомы будут проходить при продолжении работы и получении новых позитивных результатов, поэтому не останавливайтесь и продолжайте развиваться. Чем больше энергии вы тратите на выполнение техник и упражнений, тем больше пользы вы от этого получаете, но важно не перегибать палку и не хвататься за всё и сразу, поскольку желание получить всё и сразу — это, скорее, путь к неврозу, чем от него.

Итак, принципиально важно вести настойчивую и систематическую работу над собой и своей тревогой, несмотря ни на какие временные трудности и заминки: они неизбежны в любом деле, за которое бы вы ни взялись в своей жизни. При должном усердии ваша тревога постепенно будет снижаться, а значит и порождаемые ей симптомы со временем будут исчезать. Помните, что количество затраченных вами усилий по выработке новых, более полезных навыков обязательно обернётся для вас новым качеством функционирования. Но не стоит бежать впереди паровоза и торопить процесс ослабления тревоги: чем больше и чаще вы будете требовать от себя позитивных результатов, тем медленнее будет протекать процесс улучшения вашего состояния. Представьте себе человека, который лежит в гипсе со сломанной ногой: что изменится, если он будет требовать от себя или высших сил более быстрого срастания костей? «Более быстро» не означает «более качественно», поэтому не стоит спешить.

Помните, что периоды спадов и усиления тревоги и симптомов закономерны и временны, особенно если накануне вы испытали какой-то стресс или перенапряглись. Во периоды спадов продолжайте оттачивать приобретённые навыки проживания тревоги и воспринимайте спад как очередную возможность попрактиковаться. Навыки саморегуляции, как и физическую форму, нужно поддерживать регулярно: выполняйте упражнения даже после сильного облегчения, чтобы закрепить успех. При таком подходе симптомы уходят, а если и возвращаются, то с ними легко справиться, используя уже известные техники и выработанные с их помощью полезные навыки. Помните, что вы развивайтесь вне зависимости от того, насколько успешно справляетесь с задачей прямо сейчас. Путь преодоления невроза тернист, однако позволит вам измениться в лучшую сторону.

Напомним, что процесс улучшения состояния и снижения тревоги волнообразен и зачастую протекает по принципу «два шага вперёд — один шаг назад». Более того, спады являются показателем того, что вы находитесь на верном пути. Но если ухудшение состояния всё-таки произошло, его следует принять и продолжать активную работу над тревогой. В эти периоды важно напомнить себе, что состояние вскоре снова продолжит улучшаться, что точка нового подъёма будет только выше и что возможные будущие ухудшения обязательно сменятся новым (часто — более быстрым) прогрессом. Однако не нужно путать временные ухудшения, закономерно чередующиеся с улучшениями по принципу «два шага вперёд — один шаг назад», с рецидивом как более сильным и устойчивым возвращением тревоги и симптомов с изначальной силой и частотой, которые мешают выполнению повседневных действий так же, как и в самом начале вашей работы над собой (см. рис. 3). Запомните: рецидив возможен только после нескольких месяцев (!) стабильно хорошего самочувствия, но и он не представляет собой ничего ужасного. Рецидив — это ценная информация и сигнал о том, что вы либо перестарались в торопливых попытках избавления от тревоги, либо, наоборот, не доработали на каком-то этапе.

Рис. 3. Отличия спадов и рецидивов

Запомните: чтобы преодолеть избыточную тревогу и её различные проявления, необходима систематическая работа, ведь как только в вашей жизни возникает просвет в виде снижения или отсутствия тревоги, у вас появляется выбор: или продолжать работать, или начинать «скатываться» в прежние непродуктивные привычки мышления и поведения (см. рис. 4).

Рис. 4. Важность систематической работы над неврозом

Помните о том, что очень многие люди, победившие свой невроз, впоследствии благодарили жизнь за то, что он у них был, поскольку в противном случае они так и остались бы несчастными, продолжая злоупотреблять различными вредными привычками, и в первую очередь, вредными привычками дезадаптивного мышления и поведения. В этом отношении нельзя не сказать о том, что невроз всегда является следствием искажённых представлений человека о реальности, меняя которые, можно постепенно поменять свою жизненную философию и выработать более рациональный, гибкий и адаптивный взгляд на мир. Но обо всём по порядку, поскольку для начала важно искоренить типичные предрассудки о самой избыточной тревоге и её проявлениях.

Во-первых, от тревожных расстройств и состояний не застрахован абсолютно никто. Во-вторых, избыточная тревога — это лишь следствие привычек искажённого мышления и неадаптивного поведения, которые не следует отождествлять с человеком как личностью. В-третьих, человек не может развиваться, не совершая ошибок. В этой связи тревожные состояния — это не наказание и не признак плохости, а возможность осознать свои ошибки и выбирать более эффективные и полезные способы мышления и поведения. К тому же если бы тревога являлась наказанием для условно «плохих» людей, то в этом случае правоохранительная система попросту бездействовала, поскольку бы точно знала, что рано или поздно таких людей настигнет тревожное расстройство. Стоит признать, что человек, столкнувшийся с тревожным расстройством, сталкивается и с выбором: сдаться, обвиняя других людей и вселенную в своей проблеме, или постепенно решать накопившиеся проблемы, беря ответственность за свои поступки на себя.

Если мы прямо сейчас опросим людей, страдающих от различных проявлений тревоги, они подтвердят эту мысль. Подавляющее большинство тревожных людей считают, что именно их случай — уникальный, что именно их телесные проявления — признак пока ещё неизвестной науке болезни, которую впоследствии назовут их именем. Так считали и авторы этого курса, однако слышали ли вы где-нибудь про «синдром Федоренко» или «болезнь Качая»? А теперь переходим от фактов к логике. Если у всех тревожных людей сплошь уникальные случаи, то где же в этом уникальность? Если у каждого тревожного человека самые невыносимые симптомы, то кто всё-таки страдает больше всего? Конечно, нет никакого смысла соревноваться в том, кому хуже (хотя некоторые регулярно практикуют такие конкурсы без призов, обсуждая свои симптомы в семье, с друзьями или на форумах), однако следует понимать, что так безосновательно полагают многие люди, сами себя загоняя в очередные лишние переживания. Конечно, будучи человеком, страдающим от избыточного уровня тревоги, вы можете считать, что стали «счастливым» обладателем самого сложного и уникального случая и самых ужасных и невыносимых симптомов, однако, как показывает практика, на самом деле все люди страдают примерно одинаково. Каждому тревожному человеку знакомы те состояния, которые вами воспринимаются как те, которые до вас ещё никто не испытывал. Таким образом, нет никакого смысла в соревновании под названием «А кому хуже?», но есть большой смысл в том, чтобы постепенно преодолевать свою избыточную тревогу.

Такой же общей для многих тревожных людей является мысль о том, что они никогда не избавятся от своих невротических проявлений. И это всего лишь очередной пример катастрофического мышления, которое во многом и явилось причиной возникновения избыточной тревоги, но которое в данном случае направлено уже на саму тревогу. Важно понимать, что от любых тревожных проявлений можно избавиться, независимо от того, насколько сильно они выражены и как давно вы их испытываете, о чём упрямо свидетельствует статистика. Причём нет большой разницы, страдаете ли вы от тревоги несколько лет или же паника накрыла вас только вчера, потому что паника — это всего лишь симптом, который является сигналом организма о накопившемся напряжении, в свою очередь, обусловленным неадаптивными привычками мышления и поведения. В этой связи следует сделать вывод: от избыточной тревоги и её различных проявлений точно можно избавиться, независимо от того, как давно вы их испытываете, однако для этого потребуется приложить немало усилий, которые, тем не менее, постепенно дадут свои плоды. При этом изначально вам может казаться, что вы никогда не осилите такой маршрут и что затрачиваемые усилия того не стоят, однако вы даже не представляете, какие усилия вы приложили для того, чтобы, пусть и неосознанно, достичь тревожного расстройства или состояния. И если у вас нашлись способности для того, чтобы так качественно тревожиться, то точно найдутся силы, чтобы выйти из этого состояния, направив эти самые способности и усилия в нужное и более полезное для вас русло.

Многие люди, страдающие от избыточной тревоги, уповают на то, что, дескать, несправедливо, что они вынуждены мучиться от тревоги и симптоматики, в то время как другие люди, куда ни глянь, ходят спокойные и счастливые, как слоны. Часто дело доходит даже до зависти: «С какой пьяной радости они так не страдают? Почему именно на меня свалилась эта напасть? Чем же я хуже?» Однако в действительности более четверти ваших друзей и знакомых сталкивались с не меньшими проблемами тревоги, чем вы, но просто не говорили вам об этом и могли не обращаться с этой проблемой к специалисту. А сколько ваших знакомых пока ещё не ощутили тревоги в острой форме, но столкнутся с ней через какое-то время! К тому же откуда у вас взялась уверенность в том, что все, кто не испытывает избыточной тревоги, автоматически счастливы? Вы опросили миллион человек, и все они как один заявили вам о том, что близки к нирване? Но стоит признать, что большинство людей всё же не испытывают такой выраженной и интенсивной тревоги, как вы, но из этого опять же никак не следует, что у вас её быть не должно. В то же время практически у всех людей есть невротические наклонности, однако не все доходят до состояния невроза. Это объясняется тем, что многим людям пока что удаётся компенсировать эти невротические наклонности посредством, например, того же алкоголя, переедания, беспорядочного секса и других не самых полезных способов, от чего здоровья у них точно больше не становится (см рис. 5). Но на самом ли деле они счастливы? Может, как раз вы, а не они, столкнувшись с тревогой, получили шанс стать лучше?

Рис. 5. Схема компенсации невротических наклонностей

Вполне естественно, что вы, как и многие люди, страдающие от разных тревожных состояний, хотели бы вернуться в «прошлую» жизнь, в жизнь до невроза, и жить как раньше, чтобы не испытывать проблем, связанных с плохим состоянием. Однако не та ли самая жизнь, в которую вы так грезите возвратиться, и привела вас к избыточной тревоге? Не прежние ли привычки искажённого мышления и неадаптивного поведения сыграли важнейшую роль в развитии и поддерживании вашего тревожного состояния? Именно! Вы всё ещё хотите жить как раньше? Или всё же продуктивнее начать меняться прямо сейчас вне самокопания, обвинений и жалоб, чтобы обрести совершенно новую жизнь?

Это очередная ловушка, в которую попадают многие тревожные люди. Даже преодолев избыточную тревогу и, по сути, избавившись от невроза, некоторые люди продолжают усердно от него избавляться, чем только возвращают себя к тревоге и напряжению. Но почему так происходит? Из-за абсолютно иррационального убеждения, которое гласит: «В моей жизни не должно быть не только избыточной, но и вообще никакой тревоги, а если она есть, значит я не до конца „выздоровел“ и должен во что бы то ни стало это исправить». Однако полностью избавиться от тревоги невозможно и не нужно, ибо она есть у всех людей. Есть смысл преодолевать мешающую и ограничивающую тревогу, но бороться даже с сильной, но уместной в конкретной ситуации тревогой точно не стоит.

Если вы размышляете в таком стиле, значит вы не принимаете своего состояния и боретесь со своей тревогой и симптомами, что вполне естественно на данном этапе. Однако следует понять, что при том наборе привычек искажённого мышления и неадаптивного поведения у вас просто не могло не случиться тревожного расстройства. Поверьте: если бы избыточная тревога не возникла у вас сейчас, она точно проявила бы себя позже. Возможно, даже хорошо, что именно сейчас у вас появилась возможность поработать со своей тревогой, чтобы начать жить во многом по-новому? Что же в этом плохого? И ещё: даже если бы кто-то знал о том, что у вас в будущем будет тревожное расстройство и настойчиво предупреждал бы вас об этом, вы точно уверены, что послушали бы этого человека и начали бы работать над собой?

Ваше настойчивое стремление не ощущать избыточной тревоги вполне естественно и понятно, однако, как вы ещё узнаете позже, именно требования отсутствия тревоги и подпитывают её. Вы можете считать, что процесс преодоления тревоги реализуется по медицинской модели: дескать, выпил таблетку от головы — и она больше не болит. Но в случае с избыточной тревогой, являющейся следствием искажённого мышления и неадаптивного поведения, такой подход, увы, не работает. Тем не менее, человек с тревогой склонен часто задавать себе и специалистам вопрос о том, когда уже его «отпустит».

Практически каждый тревожный человек, узнавая о той или иной программе преодоления избыточной тревоги, задаётся вопросом о том, сколько ему потребуется времени для избавления от тревоги и симптомов. Уже сама постановка вопроса говорит о наличии у человека требований наискорейшего избавления от тревоги, которые, наоборот, будут способствовать сохранению тревоги и симптомов, о чём мы ещё поговорим далее. Поэтому установление сроков избавления от невроза будет только поддерживать ваши требования, а значит, и удлинять процесс преодоления тревоги и её различных проявлений. Допустим, вы установили для себя срок выхода из невроза следующим образом: «Я должен избавиться от невроза к первому сентября». Но процесс снижения тревоги может занять немного больше времени. В результате, не ощутив улучшений того уровня, которого вы требуете, первого сентября, вы можете махнуть на всё рукой и прекратить работу как раз перед самым выходом из невроза. А ведь вам нужно было потрудиться ещё совсем немного! Так зачем же прекращать работу перед самым «рассветом»? Более того, преодоление тревоги может потребовать и меньше времени, чем вы себе наметили, но вы по инерции будете усердно стараться выходить из невроза даже тогда, когда от невроза, по сути, уже ничего не останется. И зачем «страдать» дольше? Как видите, постановка сроков преодоления нервоза — бессмысленное и беспощадное дело (см. рис. 6). Гораздо полезнее работать в своём темпе и делать всё, что от вас зависит, не пытаясь ускорить процесс снижения тревоги. Иначе вы так и будете бороться с тревогой, что только поддерживает и усиливает её.

Рис. 6. Причины непродуктивности вопроса о сроках

Многие люди, страдающие от избыточной тревоги и её различных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий, беспокойства и различных страхов), рассматривают психотерапевта как своего рода волшебную таблетку, которая должна магическим образом принести мгновенный результат. Если у вас есть аналогичные иллюзии о психотерапии, то пора с ними прощаться, поскольку психотерапия — длительный процесс, задачей которого является демонстрация человеку того, как он сам активно участвует в своём эмоциональном состоянии. В этой связи многие люди при работе с психотерапевтом получают результат несколько позже, чем ожидают, поскольку только с течением времени осознают бесполезность поиска волшебной таблетки и важность работы над собой как главного способа решения проблем. В этом отношении 70 % успеха в психотерапии зависит от непосредственной работы самого человека. Иными словами, психотерапию можно представить как временной интервал между встречами клиента с психотерапевтом, в рамках которого человек активно и последовательно работает над собой, тогда как психотерапевт даёт человеку эффективный инструмент и корректирует путь решения его проблемы.

Опытный психотерапевт подводит человека в тревоге к мысли о том, что необходимо прожить такую жизнь, ради которой можно и пострадать. Но действительно квалифицированных психотерапевтов, к сожалению, единицы. Нередко психотерапевты грешат тем, что «подгоняют» всех своих клиентов под определённый метод, вместо того чтобы исходить из проблемы клиента. Не стоит забывать и о том, что сегодня развелось огромное количество шарлатанов от психологии, главная цель которых — обогащение за счёт клиента. Такие «психологи-скороспелки» и «психологи-самоучки» обещают человеку полное «исцеление» от тревоги за пару сеансов, потакая желанию клиента в получении волшебной таблетки. Естественно, что максимальным результатом таких сеансов является лишь эффект плацебо. Такого рода «специалисты» нередко обладают «сакральным знанием» ответов на все вопросы человека и весьма часто (вместо того чтобы постепенно делегировать ответственность клиенту и способствовать тому, чтобы он учился быть психологом для самого себя) только подогревают зависимость клиента от них путём щедрой раздачи советов: «Я-то знаю, что все твои проблемы из-за плохих отношений с братом», «Тебе нужно уйти от мужа», «Ты должен найти другую работу».

Главный парадокс заключается в том, что люди зачастую остаются недовольны работой с высококлассным психотерапевтом, поскольку им не нравится осознание того, что для избавления от избыточной тревоги важна активная, самостоятельная и длительная работа по изменению мышления и поведения, которая, тем не менее, принесёт хорошие промежуточные результаты. Всё как в известной шутке: «Не пойду к психотерапевту — этот шарлатан опять скажет, что ответственность за мою жизнь лежит только на мне». Самое интересное, что такие люди не удовлетворены не психотерапевтом, а жизнью в целом, что часто и удерживает их в проблеме. Они упорно продолжают искать волшебное средство моментального избавления от избыточной тревоги, что и приводит их к псевдоспециалистам, которые, несмотря на неэффективность их методов работы, пользуются колоссальным спросом. Однако регулярные обращения к неквалифицированным специалистам, обещающим стопроцентную гарантию результата, приводят к тому, что человек утопает в большом потоке противоречивой информации, лишая себя движения по одному эффективному пути. В этой связи важно осознавать, что только сам человек является творцом своей жизни и, в том числе, своих проблем и что только он сам может справиться со своим тревожным состоянием. Но для этого необходима постоянная работа над собой и принятие ответственности за результаты этой работы. В качестве иллюстрации к последним словам приведём ещё одну известную шутку: «Не тратьте деньги на одежду, тратьте на психотерапию. Какая разница, сколько лет вашим кедам, если все вокруг виноваты?»

Ещё раз повторим: человек является творцом своей жизни и, в том числе, своих проблем. Неспроста античный философ-софист Протагор замечал, что человек является мерой всех вещей: существующих — в том, что они существуют, и несуществующих — в том, что они не существуют. Словно продолжая его мысль, русский религиозный философ Николай Александрович Бердяев заявлял о том, что человек несёт ответственность не только за свершённое, но и за несвершённое. Обобщая высказывания мудрецов, следует заключить, что человек является творцом как всего происходящего, так и всего не происходящего в его жизни. И поэтому наличие избыточной тревоги и отсутствие достаточного количества спокойствия — это возможность учиться на своих ошибках и меняться к лучшему, а посему не стоит ругать себя и сожалеть о прошлом. Тезис о том, что человек является творцом своей жизни, отстаивали многие другие выдающиеся мыслители. Например, испанский философ Хосе Ортега-и-Гассет трактовал жизнь как источник забот и проблем человека, избавиться от которых он способен посредством свободного выбора своего возможного бытия, ведь жить, согласно философу, — значит упражняться в свободе. Из этого следует, что каждый человек ежесекундно творит свою жизнь как проект своего будущего существования, а потому обречён на преобразование необходимости в свободу. Схожим образом мыслил и французский философ Жан-Поль Сартр, полагавший, что человек обречён на свободу, которая проявляется в выборе поступков, за которые он несёт ответственность перед самим собой и даже перед миром.

В этом отношении Сартр замечал, что успехи и провалы являются результатом свободного выбора самого человека, а поэтому перекладывание ответственности за те или иные события на других или обстоятельства недопустимо. В качестве единственного способа избежать поступков, за которые нужно отвечать, философ утверждал сознательное бегство в эмоции, порождающее реакции, не соответствующие ситуации, — страх, обморок и истерику. Эти эмоции, согласно Сартру, являются игрой, в которую верит человек, а также способом самообмана для избегания ответственности. Из этого следует заключить, что свобода — это обратная сторона ответственности, отсутствие которой порождает зависимость человека от других (см. рис. 7). И действительно, свободу никто не даёт — свободу только берут. Как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, если мы не отвечаем за своё поведение, то априори не можем быть свободными, поскольку возникает необходимость зависеть от другого человека, который нужен для того, чтобы решать наши проблемы за нас, как когда-то это делали наши родители, да ещё и нести за это ответственность, которую мы с себя снимаем. Поэтому обращение людей к психотерапевту зачастую выглядит как попытка сделать последнего ответственным за то, что будет происходить в их жизни. Но только вам решать, есть ли смысл держаться за прежние модели мышления и поведения, или полезнее начать постепенно меняться, принимая ответственность за свою жизнь. Если эти слова не показались вам убедительными, задайтесь вопросом: «Кто является источником моей тревоги и симптомов? Правительство, магнитные бури, дурная наследственность или всё-таки я сам?»

Рис. 7. Роль ответственности в работе над неврозом

Многие тревожные люди имеют достаточно смутное представление о том, чем же всё-таки отличаются специалисты, которые могут им помочь. Для того чтобы прояснить ключевые отличия профессионалов, работающих с тревожными расстройствами, полагаем необходимым кратко охарактеризовать специфику деятельности каждого такого специалиста (см. таб. 2).

— Практический психолог (психолог-консультант) — это специалист, осуществляющий консультирование по межличностным, профессиональным, семейным и иным вопросам и в некоторых случаях могущий задействовать определённые психотерапевтические методики.

— Клинический (медицинский) психолог — тот же практический психолог, но имеющий дополнительную подготовку в области функционирования человеческой психики в особых условиях жизни (стрессов или болезней) и могущий применять многие методики психотерапии; клинический психолог часто работает в партнёрстве с психиатром.

— Психиатр — врач, специализирующийся, в основном, на медикаментозном лечении тяжёлых психических заболеваний и эмоциональных расстройств, однако иногда могущий использовать и психотерапию.

— Психотерапевт — тот же врач-психиатр, имеющий дополнительную подготовку по психотерапии и специализирующийся, в основном, на психотерапевтическом лечении эмоциональных расстройств, однако могущий при необходимости задействовать и фармакотерапию.

— Когнитивно-поведенческий терапевт — специалист гуманитарного профиля (как правило), прошедший дополнительное обучение по когнитивно-поведенческому направлению в психотерапии; изначально может быть как практическим или клиническим (медицинским) психологом, так и врачом-психиатром или врачом-психотерапевтом.

Запомните: выписывать лекарственные препараты может только врач-психиатр или врач-психотерапевт. Все остальные специалисты, не являющиеся врачами, не имеют такого права!

Таб. 2. Отличия специалистов, работающих с избыточной тревогой

Перед началом работы с психологом или психотерапевтом не поленитесь узнать об образовании, уровне подготовки и опыте работы специалиста с проблемой, с которой вы планируете к нему обратиться, а также поинтересуйтесь направлением, в рамках которого он осуществляет терапию. Количества сеансов в рамках когнитивно-поведенческой терапии может разниться в зависимости от специфики и уровня сложности вашей проблемы. Тем не менее, когнитивно-поведенческая терапия является достаточно краткосрочным видом психотерапии, краткосрочный курс которой может занимать от 8 до 15 встреч клиента с терапевтом. Но для более глубинной проработки проблем и связанных с ними убеждений или в более сложных случаях количество регулярных психотерапевтических сессий может быть более значительным, а сама психотерапия может длиться больше года. На первой же сессии вы можете узнать у психотерапевта его мнение о том, сколько сессий вам потребуется для продвижения в разрешении именно вашего запроса. При этом количество встреч можете определять только вы, ведь никто не вправе силком заставить вас решать ваши проблемы. Помните о том, что информация, которую вы обсуждаете с психотерапевтом, является конфиденциальной и не будет передана третьим лицам без вашего согласия (кроме крайних случаев, угрожающих вашему здоровью и жизни или здоровью и жизни других людей).

Довольно часто для лечения тревожных расстройств применяется комплексная терапия, включающая в себя как психотерапию, так и фармакотерапию. Однако важно понимать, что применением одних только препаратов избавиться от избыточной тревоги и её проявлений довольно сложно, поскольку лекарства не меняют дезадаптивное мышление и поведение человека. Более того, лечение тревожных состояний одними лекарствами без обращения к психотерапии существенно увеличивает риск повторного возникновения тревожных симптомов. В настоящий момент времени когнитивно-поведенческая психотерапия является первоочередным способом избавления от тревожных расстройств, которого может оказаться вполне достаточным для того, чтобы преодолеть эти эмоциональные расстройства. Научно обосновано, что когнитивно-поведенческая психотерапия не менее эффективна в преодолении различных форм и видов избыточной тревоги, чем фармакотерапия, а зачастую приводит и к более сильным изменениям биохимических процессов в мозгу, чем назначенные лекарства. Так происходит потому, что применение когнитивно-поведенческой психотерапии способствует формированию новых привычек мышления и поведения, что позволяет длительно сохранять и поддерживать позитивные изменения, что, в свою очередь, сокращает риск рецидива.

Любые манипуляции с лекарствами (назначение, приём, изменение дозы и отмена) осуществляются согласно рекомендациям врача, которые следует строго соблюдать. Никогда не изменяйте дозировку и не комбинируйте препараты самостоятельно! Любые вопросы по поводу действия лекарств стоит обсуждать только с врачом, поскольку чужой опыт использования того или иного препарата не принесёт вам достоверной информации, поскольку действие препаратов индивидуально для каждого человека. Никогда не ориентируйтесь на опыт применения лекарств другими людьми. Кроме того, стоит учитывать, что иногда приём даже оптимально подобранных лекарств может сопровождаться временными ухудшениями состояния, что часто является всего лишь свидетельством того, что препарат начинает работать.

Говоря о медикаментозной терапии тревожных расстройств, нельзя не обратить внимание на то, что предметом веры врачей-психиатров весьма часто является так называемая «святая троица» нейромедиаторов, к числу которых относятся серотонин, норадреналин и дофамин. Действительно, различные симптомы эмоциональных расстройств могут быть связаны с нехваткой или некорректной работой того или иного нейромедиатора (нейротрансмиттера) — химического вещества, способствующего «общению» нейронов. Так, серотонин несёт ответственность за хорошее настроение, концентрацию внимания, сексуальную активность, качество сна и уровень аппетита; норадреналин, в свою очередь, ответственен за энергичность и сообразительность; наконец, дофамин отвечает за регуляцию поведенческих реакций человека. Однако важно помнить о том, что нейромедиаторы обсуживают, а не создают психические процессы.

Стоит понимать, что те или иные противотревожные препараты не являются единственным способом преодоления избыточной тревоги, ведь тревожные расстройства и состояния являются следствием искажённого мышления и неадаптивного поведения. Однако ряде случаев препараты могут играть роль «костылей», смягчающих тревожные симптомы и помогающих человеку обрести бо́льшую ясность мышления. И именно в эти периоды «просветления» как раз и стоит заниматься психотерапией, чтобы постепенно изменять вредные привычки дисфункционального мышления и поведения, которые и заставляют человека тревожиться. В этой связи следует ещё раз подчеркнуть, что таблетка не учит человека мыслить и вести себя по-новому, в отличие от когнитивно-поведенческой психотерапии, дающей более длительный и устойчивый результат, чем многие лекарственные препараты.

Чтобы помочь вам разобраться в поистине калейдоскопическом разнообразии препаратов, назначающихся для ослабления или купирования избыточной тревоги, кратко обрисуем их основные группы и опишем специфические особенности каждой из них.

— Бензодиазепиновые транквилизаторы — противотревожные средства, срабатывающие в течение получаса после приёма и ведущие к кратковременному облегчению тревожного и панического состояний, но нередко вызывающие заторможенность и даже привыкание.

— Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина — это препараты, которые начинают действовать спустя несколько недель, применятся для лечения как тревожных, так и депрессивных состояний, не выписываются вместе с ингибиторами моноаминоксидазы и в качестве побочных эффектов могут вызывать раздражительность и тревожность.

— Ингибиторы моноаминоксидазы — препараты, требующие строгой диеты и осторожного применения с другими средствами по причине возможных сильных побочных эффектов и использующиеся в лечении депрессивных и тревожных расстройств.

— Трициклические антидепрессанты — устаревший класс препаратов, назначающихся для ослабления депрессии и тревоги и редко применяющийся из-за тяжело переносимых побочных эффектов со стороны вегетативной нервной системы.

— Бета-блокаторы — препараты, выписывающиеся для регулирования симптомов тревоги — снижения уровня кровяного давления, частоты сердечных сокращений, тремора (дрожи) и нервного возбуждения.

— Нейролептики — средства, использующиеся для снижения нервного возбуждения и уменьшения количества сильных навязчивых мыслей.

Медикаментозная терапия может помочь на какое-то время облегчить тревожную симптоматику, однако она может вернуться после отмены приёма препаратов, большинство из которых к тому же обладают массой побочных эффектов, зачастую превосходящих их лечебный эффект. Не стоит забывать и о том, что некоторые успокоительные средства усиливают действие других и плохо сочетаются с прочими лекарственными препаратами, в связи с чем любые манипуляции с противотревожными средствами стоит осуществлять под наблюдением опытного и квалифицированного врача-психиатра или врача-психотерапевта. Говоря иначе, медикаментозное лечение подбирается индивидуально для каждого случая. Однако важно помнить также и о том, что многие лекарства, использующиеся для искусственного притупления или подавления тревоги, ослабляют эффект поведенческих техник проживания тревоги как одного из важных способов её постепенного преодоления.

В рамках данной главы мы рассмотрим достаточно часто муссирующиеся в обществе искажённые представления о процессе психотерапии. Вполне возможно, вы обнаружите, что некоторые из этих заблуждений вы полностью или частично разделяете. В этом случае осознание мифической природы этих широко распространённых верований позволит вам с большей уверенностью и эффективностью приступить к изучению представленных в следующей части книги шагов по преодолению избыточной тревоги, чтобы начать активно и продуктивно воплощать их на практике.

Возможно, вы уже пробовали заниматься с каким-то психотерапевтом или даже успели познакомиться с несколькими направлениями, однако это не означает, что другие виды психотерапии и новые психотерапевты вам не помогут. Эффективность когнитивно-поведенческой психотерапии в преодолении различных форм избыточной тревоги доказана сотнями различных научных исследований.

На самом деле только очень мужественный человек способен признать у себя наличие тех или иных эмоциональных проблем и, более того, не побояться обратиться за профессиональной помощью, чтобы, наконец, начать заниматься решением своих проблем. А вот игнорирование проблем, напротив, весьма сложно назвать сильной чертой личности.

Это достаточно распространённое верование, особенно актуальное для нашей страны и стран постсоветского пространства. В западных странах уже давно не считается зазорным обращаться за помощью к психотерапевтам. Но стоит признать, что сегодня гораздо больше россиян проходят психотерапию и получают желаемый результат, чем это было ещё пару десятилетий назад. Психотерапия требуется многим людям с эмоциональными расстройствами и не помешает и здоровому человеку для профилактики различных психологических проблем.

Когнитивно-поведенческая психотерапия является краткосрочным методом психотерапии, направленным на эффективное решение проблем. Вам может потребоваться, в среднем, от 8 до 15 сессий, чтобы почувствовать себя лучше. Однако возможна и более длительная терапия для решения более серьёзных проблем или для более глубокой проработки иррациональных убеждений, поддерживающих вашу депрессию. Притом не стоит забывать и о существовании других направлений психотерапии, в рамках которых работа с клиентом может не очень эффективно вестись в течение нескольких лет.

Психотерапия во многом направлена на получение возможности узнать себя лучше, измениться и обрести новое качество жизни. А для этого, порой, приходится узнавать неприятные для себя вещи. Однако это не означает, что полезнее прятаться от проблем и неприятных осознаний, чтобы в итоге продолжать страдать и тем самым погружать себя в ещё большие проблемы.

Необходимо признать, что это правда. Однако не менее важно признать и тот факт, что если бы вы так хорошо себя знали, то не испытывали бы эмоциональных проблем, поскольку применяли бы исключительно эффективные стратегии мышления и поведения. К тому же весьма редко человек способен беспристрастно взглянуть на себя со стороны и осознать свои искажения.

Родные и близкие люди действительно могут помочь и поддержать вас, однако они вряд ли обладают тем набором методов и средств, которые будут эффективны в решении именно вашей проблемы. Более того, ваши знакомые и друзья могут, сами того не желая, даже усугубить ваши проблемы или невольно поспособствовать ухудшению вашего состояния.

Такого рода мнение человек может составить в силу желания на первом же сеансе получить ответы на все свои вопросы и, наконец-то, найти гордиев узел всех своих проблем. Однако важно понимать, что психотерапевт идёт за степенью осознанности клиента и не может дать ему больше, чем тот сможет унести. В противном случае человек может запутаться и лишь ухудшить своё состояние. Поэтому психотерапия осуществляется по законам дидактики, путём постепенного восхождения от простого к сложному.

Совсем наоборот, когнитивно-поведенческая психотерапия направлена на анализ иррациональных мыслей и убеждений, которые и приводят человека к негативным эмоциям, но также уделяет внимание последствиям эмоциональных реакций — телесным симптомам и поведенческим стратегиям. Более того, именно эмоции, как правило, и оказываются в центре внимания когнитивно-поведенческого психотерапевта, потому как длительные, интенсивные и не совсем уместные эмоциональные реакции часто ведут к тревожным расстройствам.

Целью психотерапии и, в частности, когнитивно-поведенческой психотерапии, никогда не было надеть на человека розовые очки и научить его думать сугубо в позитивном ключе. Напротив, психотерапия помогает выработать более реалистичное, логичное и гибкое мышление, помогающее человеку достигать важных для него задач.

Это действительно так, ведь психотерапия — это не волшебная таблетка, которая может решить все ваши проблемы в одночасье. И психотерапевт зачастую даёт человеку не рыбу, а удочку, чтобы он мог научиться самостоятельно решать свои проблемы и не зависеть от психотерапевта. Но при этом психотерапия, безусловно, создана для человека и ради человека и, конечно, учитывает его желания, потребности, цели и интересы.

Целью психотерапии является помочь человеку разрешить его проблему, для чего, конечно, ему необходимо сначала их озвучить. Однако из этого никак не следует, что психотерапия ограничивается одними жалобами. Психотерапия — это активный, достаточно директивный и очень структурированный процесс, направленный на решение человеческих проблем, а не на бесконечное выслушивание того, как человеку плохо. Более того, психотерапия помогает человеку осознать, как он сам создаёт своё «плохо», и измениться.

Ни один — даже самый эмпатичный в мире человек — не сможет понять другого человека целиком и полностью. И вряд ли сам человек знает и понимает себя досконально. Однако психотерапевт обучен специальным приёмам активного слушания, которые позволяют ему хорошо понимать человека и в этой связи эффективно подбирать необходимые инструменты для терапии.

Работа с опытным и высококвалифицированным психотерапевтом действительно может потребовать определённых финансовых затрат, но необходимо понимать, что это те вложения, которые вы тратите на самое главное в своей жизни — на самих себя. К тому же часто людям намного, гораздо дороже обходятся постоянные медицинские обследования и обращения к псевдоспециалистам и различным целителям, что не приносит никакого результата.

К сожалению, встречаются и такие специалисты, которые считают себя вправе давать клиенту прямые указания и советы о том, как ему поступить в той или иной ситуации. Однако такой подход, конечно, не способствует тому, чтобы человек постепенно учился быть психотерапевтом для самого себя, что и является важной целью многих течений современной психотерапии. В противном случае клиент может стать зависимым от советов психотерапевта, что вряд ли поможет ему брать ответственность за свои решения на себя.

Постоянно ведите тщательные раскопки своего прошлого, настойчиво ищите причину своей тревоги и постоянно задавайте себе вопросы, на которые не существует никакого ответа: «Почему именно я?», «Когда всё это уже закончится?», «Где справедливость?», «В чём причина?» и другие. Помните, что такие вопросы позволят вам сэкономить энергию, которую вы могли бы потратить на снижение тревоги. Смело с головой окунайтесь в выявление застарелой психотравмы и внутренних конфликтов, тем более что вы точно обладаете способностью изменить своё прошлое.

Каждый тревожный человек знает, что если хотя бы на секунду перестать контролировать внутренние процессы, которые происходят в его хрупком и изрядно износившемся организме, то катастрофы не миновать. Того и гляди что-нибудь треснет, лопнет и отвалится. Этого допустить никак нельзя! Поэтому нужно всегда быть на чеку. Только качественное прислушивание и принюхивание к своему телу и психике позволит вам не прокараулить критическую поломку в вашем многострадальном организме и лёгким движением руки подтянуть то и дело съезжающую «крышу» на место.

Каждый день настойчиво убеждайте себя в том, что вы больны, беспомощны и ущербны, что мир опасен, несправедлив и жесток, и что в вашем будущем не предвидится никаких позитивных изменений: вы никогда не избавитесь от избыточной тревоги, вы больше ни разу не ощутите спокойствия, вы ни за что не начнёте чувствовать себя лучше. Повторяйте себе как мантру три раза в день: «Мой случай уникальный, а мои симптомы и состояния — самые тяжёлые, ужасные и невыносимые». А заодно напомните себе о том, что вы уже перепробовали почти все способы «исцеления» от тревоги, потратили на это много сил, времени и денег, а это значит, что больше вам уже ничего не поможет.

Не забывайте, что периодически испытывать сильное чувство стыда за то, что вы находитесь в тревоге, — это очень продуктивно. Ведь так вы обезопасите себя от жёсткой критики и оскорблений в ваш адрес за то, что теперь вы стали менее активным и продуктивным. Не менее важно как можно чаще испытывать вину из-за того, что ваша тревога стала источником жутких неудобств, непереносимого дискомфорта и больших проблем у ваших родных и близких. Но родных и близких также необходимо обвинить в вашей тревоге, ведь они тоже вашей крови попить и ваши нервы испортить успели. Поэтому попросту забудьте о слове «ответственность» — оно попало в словари в раздел на букву «О» по ошибке и досадному стечению обстоятельств.

Ведите постоянные поиски магического способа, который позволит вам избавиться от тревоги сразу и навсегда. На этой планете наверняка существует простое и быстрое (а поэтому лучшее) средство, но просто не все земляне о нём пока знают. Но если о нём говорят некоторые «специалисты», значит оно точно существует. И совсем неважно, что необходимо потратить время и силы на изменение привычек искажённого мышления и неадаптивного поведения. К чёрту психотерапию — продолжайте ждать чуда и не прекращайте поиски волшебного средства от тревожности.

Изучите как можно больше неэффективных способов работы с тревогой: ищите причины своей телесной симптоматики в интернете, проходите бесконечные дорогостоящие медицинские обследования у разных врачей, занимайтесь саморазвитием в рамках тренингах личностного роста, осваивайте духовные практики и читайте сразу несколько книг по популярной психологии. Лучше всего сразу охватить все эти пути исцеления, не боясь информационного перегруза. Чем больше способов — тем эффективней!

Постарайтесь найти как можно больше веских причин, чтобы не работать со своей избыточной тревогой. Ждите подходящего времени — оно уже подходит. И самое главное: перед тем как начать избавляться от своей тревоги, вы должны получить железобетонные гарантии того, что улучшения точно наступят, а иначе вы только зря потратите время.

Даже если вы начали работать над собой, лучше это делать изредка и поверхностно. Одного желания и простого знакомства с теоретическим материалом о тревожных расстройствах будет более чем достаточно, чтобы избавиться от избыточной тревоги и её различных проявлений. А ещё лучше сразу бросьте это гиблое дело, убедите себя в том, что вам всё равно ничего уже не поможет и немедленно вернитесь к бездействию. Особенно рьяно к бездействию стоит вернуться, если после начала работы над тревогой вы почувствовали себя не в своей тарелке, не получили мгновенных результатов или же, наоборот, ваши самочувствие неожиданно стало идти на поправку (в последнем случае крайне важно поверить, что если позитивные изменения уже начались, значит они будут автоматически продолжаться и дальше). И как только вам хотя бы немного полегчает, важно сразу же остановиться в своей работе, чтобы не перенапрячься. Лучше работать над собой только в периоды постоянно возвращающихся критических моментов, чем определённое время стабильно потрудиться, чтобы избыточная тревога больше не возвращалась.

Создайте максимально плотный и насыщенный режим дня и всё своё время посвятите борьбе с тревогой. Не переживайте об усталости: вы должны постоянно что-то делать, так что просто забудьте об отдыхе. Как можно активнее начните выполнять все представленные в книге техники одновременно, чтобы получить максимальный результат, и никогда не ведитесь на мифы о пользе систематической и планомерной работы. Вы должны либо делать всё максимально интенсивно, либо не делать ничего — вот лучшая стратегия! Работайте ради избавления и относитесь к техникам как к средству, но ни в коем случае не как к приятному и полезному занятию, которое позволит вам ощущать себя по-новому. И запомните: сначала вам нужно как можно качественнее проработать свою тревогу, и лишь потом начинать жить полноценной жизнью, ведь иначе у вас ничего не получится.

Даже не думайте подниматься с дивана, выходить на улицу или делать то, что вас пугает. Зачем вам лишний раз тревожить себя и будоражить свою и без того нервную систему, если вы и так давно в тревоге? Вы-то уж точно знаете, что дополнительных нагрузок и тревог вам точно не пережить!

Если вы встретили знакомого человека, а уж тем более друга, сразу же расскажите ему о своих тревогах, симптомах и никудышном состоянии организма и психики. Описывать мучающие вас симптомы следует высокохудожественно и как можно более красочно. Для полноты картины пару симптомов можно приукрасить и преувеличить — ваш собеседник всё равно не заметит подвоха, поскольку будет ошарашен тем, какие несправедливые и незаслуженные ужасы вам приходится переживать каждый божий день. Если ваш знакомый не впечатлился в достаточной степени, расскажите ему о том, какой диагноз поставил вам врач, покажите ему справку (всегда носите её с собой) и сделайте одновременно печальное, встревоженное и озадаченное лицо (этот театральный приём следует предварительно отрепетировать дома перед зеркалом). Добейтесь от собеседника сочувствия — пусть это будет его платой за яркий и запоминающийся рассказ. Самое главное — как можно чаще практиковать жалобы и обсуждения симптомов и страхов с друзьями, родными, близкими и далёкими. И ещё: настойчиво и регулярно выкидывайте из головы мысли о том, чтобы начать интересоваться делами своих родных и знакомых — не хватало вам ещё из-за чужих проблем дополнительно напрягаться и тревожиться!

Ещё Конфуций говорил: «Зайди на форум в интернете, и ты сделаешь свой первый шаг к исцелению от невроза». Издревле известно, что интернет-сообщества — это рассадник высококачественных специалистов, за неумеренную оплату готовых предложить не меньше сотни ни на ком не проверенных способов избавления от тревоги. А собирающиеся на форумах коллеги по несчастью обязательно просветят вас, что тревога и симптомы — это навсегда, что избавиться от этого невозможно и что «знают они этих психотерапевтов». Помните, что каждое слово таких людей на вес золота, ибо они точно знают, о чём говорят, ведь некоторые из них страдают от тревожных состояний не одно десятилетие и имеют колоссальный опыт безуспешного решения проблемы неэффективными путями. И хотя люди, успешно справившиеся с избыточной тревогой, уже не заходят на такие форумы, вы должны знать всю актуальную информацию из первых уст любителей пожаловаться на нелёгкую судьбу. От избытка «просветления» вам сразу же станет легче, поэтому лучше зарегистрироваться на нескольких таких форумах и беспрестанно просматривать сайты, посвящённые проблеме тревоги и симптомов.

Помните, что ни один специалист в мире не способен понять, насколько вам тяжело, а поэтому рекомендации врачей и психотерапевтов лучше попросту не выполнять. Эти глупцы не ведают что творят.

Прежде чем начать приём какого бы то ни было медицинского препарата, обязательно поинтересуйтесь у тех, кто их принимал, как они себя чувствовали. Это достоверная информация позволит вам вовремя раскрыть некачественное лечение, несмотря на заверения врача-психотерапевта в эффективности индивидуально подобранного для вас курса фармакотерапии.

Зарубите себе на носу: причиной вашей тревоги является кто-угодно и что угодно, но только не вы сами. И правда: как тут не тревожиться, если все вокруг так и норовят вставить палки в колёса, мир несправедлив, и только вы знаете что к чему. Поэтому как можно чаще и настойчивее требуйте от близких, друзей и знакомых, чтобы они взяли, наконец, себя в руки и незамедлительно начали вести себя подобающим образом. А иначе забудьте о счастливой жизни без тревоги!

Таким образом, соблюдая все эти «рекомендации», вы в самом скором времени сможете стать по-настоящему тревожным человеком. Однако если вы осознаёте, что данные «рекомендации» всё-таки являются негативными, то пора вступать на путь интенсивной работы по постепенному преодолению избыточной тревоги, руководствуясь приёмами, техниками и упражнениями, представленными в данной книге. Стоит заметить, что для полноценной проработки ваших тревожных состояний вы также можете обратиться к опытному и квалифицированному когнитивно-поведенческому терапевту. Вы также можете получить поддержку в сообществе единомышленников, которым является тренинг «Счастливая жизнь без невроза и тревоги» в рамках проекта «Система здорового мышления». В этой единственной в России социальной сети, функционирующей по определённым правилам, вы сможете делиться своими даже самыми маленькими победами и оказывать поддержку другим участникам, тем самым формируя мотивирующую среду, которая определяет поведение человека. Кроме того, вы сможете получать консультации авторов этой книги и других тренеров проекта «Система здорового мышления».

Так или иначе, вы обязательно получите желаемый результат, но главное — это практика. Не существует человека, который придёт и избавит вас от ваших тревожных состояний. Только вы сами удерживаете себя в своём состоянии, и только вы сами можете себе помочь! И пусть на первых порах работа над собой будет восприниматься вами как вынужденная, но в дальнейшем, когда проявления избыточной тревоги уйдут, вы поймёте, что они стали для вас хорошим поводом для саморазвития и самопознания в самом полезном смысле этих слов. В дальнейшем вы ещё поблагодарите жизнь за то, что у вас был невроз, ведь именно благодаря неврозу вы со временем станете совсем другим человеком. Запомните: избыточная тревога, симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, беспокойство и различные страхи — не наказание, а уникальный шанс измениться к лучшему, который выпадает далеко не каждому человеку!

Все люди периодически тревожатся, а больше трети людей беспокоятся ежедневно. Избыточная тревожность — настолько распространённая проблема, что многие люди даже не воспринимают её как проблему, заявляя о том, что попросту ничего не могут поделать со своей тревогой. Каждый четвёртый ваш знакомый сталкивался с проблемой избыточной тревоги, даже если не обращался за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту. Среднестатистический студент сегодня испытывает такую же выраженную тревогу, что и среднестатистический пациент психиатрической больницы в середине прошлого века. Одной из причин возросшего уровня тревоги является социальная разобщённость, выражающаяся в потере стабильности и предсказуемости, утрате уверенности в правильности принятых решений, отсутствии ответственности за свою жизнь, культе потребления и ощущении, что свободное время является пустым и скучным. 70 % людей с тревожными расстройствами проходят неэффективную терапию или не вовсе не работают над собой, в то время как в действительности избыточную тревогу, какой бы частой, длительной и интенсивной она ни была, можно преодолеть.

В основе тревоги лежит инстинкт самосохранения, доставшийся нам от далёких предков и проявляющийся в виде набора защитных реакций «беги», «сражайся» и «замри», срабатывающих в ответ на реальную или воображаемую опасность. В моменты тревоги физиологические и поведенческие реакции, равно как и изменения в образе мыслей являются частью трёх вариантов эволюционно выработанных защитных реакций — бегства, борьбы или замирания, которые могут меняться в зависимости от угрозы и её интерпретации. Эти тревожные реакции являются проявлением инстинкта самосохранения и оправданы при наличии реальной опасности, но избыточны и неуместны при её отсутствии. И если в древние времена, когда человеку постоянно угрожала опасность, тревога действительно помогала выживать, то сегодня мы живём в самое безопасное время, которого ещё не было в истории человечества. Но наши инстинкты продолжают работать на «доисторическом» уровне, способствуя многим проблемам, таким как симптомы так называемой вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, частые беспокойства и различные страхи. В этой связи необходимо понимать, что избыточная тревога — это не ваш личностный недостаток, а сформированный эволюцией необходимый защитный механизм, который не настолько актуален в современных условиях, как в древнее — опасное и непредсказуемое — время.

В тревоге заложена необходимая для выживания сигнальная функция, состоящая в предупреждении человека о внешних или внутренних угрозах и опасностях, поэтому тревога мобилизует психические и физические ресурсы организма для предотвращения, предупреждения и преодоления потенциальных угроз и опасностей. Важно понимать, что тревога — такое же естественное и необходимое состояние, как, например, дыхание, ведь тревога позволяет человеку выживать. Если бы у человека не существовало эмоций тревоги и страха, то он погиб бы под колёсами первой же машины, поскольку попросту не ощущал бы угрозы. Иными словами, полное устранение тревоги из жизни было бы опасным. К тому же если вы не способны справится с опасностью, разумнее отступить. Однако если тревога запускается без реальной угрозы и начинает часто подавать сигналы опасности там и тогда, когда этого не требуется, то важно постепенно преодолевать такую избыточную и неуместную тревогу, создающую различные симптомы и страхи и нередко ограничивающую здоровое функционирование и снижающую качество жизни человека.

У тревожных взрослых были гипертревожные и гиперопекающие родители, чрезмерно и навязчиво оберегающие своих детей от «опасного» мира, но в то же время совмещающие в своей модели воспитания гиперопеку с отсутствием подлинной заботы и поддержки. Родители тревожных детей часто обращают их внимание на потенциальные внешние и внутренние опасности и угрозы («Цыгане украдут», «Надень шапку, а то заболеешь менингитом»), а также концентрируют их внимание на телесных ощущениях («Ты не заболела?», «Ты неважно выглядишь!»). Весьма часто тревожные родители отвергают эмоции своих детей, в связи с чем они начинают подавлять свои эмоции и даже потребности, полагая, что всё равно не найдут поддержки, в которой в условиях «опасного» мира они, как им кажется, нуждаются как в воздухе. В итоге у детей формируются установки, что мир — это опасное место, другие люди — агрессивные и жестокие, а сам человек — плохой или беспомощный. Однако обвинять своих родителей в «плохом» воспитании не стоит, поскольку каждый родитель воспитывает своих детей так, как в своё время воспитывали его. Помните о том, что любому ребёнку, как бы хорошо он ни был воспитан, всегда будет что сказать психотерапевту, и что все, у кого есть родители, нуждаются в психотерапии, даже если они этого не осознают.

Среди личностных особенностей тревожных людей наиболее яркими и специфическими являются следующие:

— склонность к частым переживаниям;

— мнительность и впечатлительность;

— образное творческое мышление и воображение;

— повышенная чувствительность;

— требовательность к себе, другим и миру;

— стремление быть хорошим и/или лучшим;

— инфантильность (детские стратегии поведения);

— стремление быть правым и др.

Тревога — эмоция, возникающая вследствие катастрофических мыслей о будущем по типу «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…» и т. д. Тревога является следствием предсказаний в мыслях опасности и угрозы, нежелательных и неконтролируемых негативных событий, ужасных и невыносимых состояний и т. п. Тревога возникает из-за преувеличения степени вероятности и серьёзности потенциальной угрозы, а также по причине недооценки собственных способностей совладания с опасностью и признаков безопасности той или иной ситуации или какого-то физического состояния. В этом отношении основой тревожных мыслей является предположение, что должно случиться нечто ужасное. Стоит заметить, что тревога возникает тогда, когда мышление человека оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее. И несмотря на то что будущего не существует, тревожащийся человек испытывает эту эмоцию здесь и сейчас, при этом полноценно не находясь в настоящем моменте времени. Более того, тревожный человек воображает не только априори несуществующее будущее, но и то, которое в большинстве случаев так никогда и не наступает.

Причиной тревоги являются мысли о физической, психической или социальной опасности. Физическая опасность определяется страхом получения физического вреда извне или изнутри организма. Наличие данного страха характерно для отдельных (изолированных, специфических) фобий, панического расстройства с агорафобией и ипохондрии. Психическая опасность связана со страхами сойти с ума или совершить неконтролируемое действие, которые присутствуют при обсессивно-компульсивном расстройстве (совокупности навязчивых мыслей и действий), при тех же панических атаках и агорафобии, а также при генерализованном тревожном расстройстве, или синдроме общей тревожности. Наконец, социальная опасность определяется страхами отрицательной оценки, отвержения, унижения, высмеивания и поддразниваний, которые лежат в основе социофобии (социального тревожного расстройства).

Тревога — устойчивое, продолжительное эмоциональное состояние, которое возникает в силу предвосхищения неприятной, нежелательной, непредсказуемой или неподконтрольной ситуации, воспринимаемой как угроза для физического, психического или же социального благополучия человека и его жизненных интересов. Если тревога направлена на будущее и обладает диффузной, «расплывчатой» природой, то страх существует в настоящем моменте времени и имеет свой объект в виде реальной или предполагаемой угрозы. Иными словами, если тревогу можно сравнить с состоянием боевой готовности, то страх — с конкретным и более сильным предупредительным сигналом «Опасность!», который более интенсивно, чем тревога, мобилизует организм для выживания в условиях угрозы. Таким образом, страх — базовая эмоция, возникающая вследствие мыслей, сигнализирующих о реальной или возможной, но всегда непосредственной угрозе безопасности человека или его интересам. Тревога становится страхом, когда у неё появляется объект, на который она может «осесть», поэтому страх — это опредмеченная тревога, а тревога — это диффузный страх. Стоит заметить, что в основе тревожных состояний часто лежит базовый страх, который и вызывает тревогу, но об этом мы ещё подробно поговорим далее.

Для того чтобы полнее раскрыть природу страха, приведём три его основные функции:

— интенсивная мобилизация ресурсов организма для осуществления действий, направленных на выживание в критических ситуациях;

— чёткое, быстрое и детальное запоминание опасных или неприятных событий и ситуаций;

— возможность действовать в условиях дефицита информации, необходимой для принятия взвешенных решений.

Фобия — стойкий, необоснованный и неконтролируемый страх определённых предметов, явлений, процессов и ситуаций, не представляющих собой реальной опасности, но субъективно воспринимающихся человеком как угроза. В случае фобии человек преувеличивает степень угрозы, исходящей от пугающего стимула, что заставляет его использовать избегающую модель поведения или испытывать сильный страх и страдания, если пугающего стимула не удаётся избежать. Фобия является гораздо более устойчивым состоянием, чем страх, и обычно присутствует у человека на протяжении не менее полугода. Люди, страдающие той или иной фобией, нередко испытывают серьёзные ограничения в разных сферах жизни — личной, семейной, профессиональной, творческой и т. д. Однако важно понимать, что большинство фобий являются не врождёнными, а приобретёнными, из чего следует, что если человек научился бояться того или иного предмета или явления, то со временем он может и разучиться испытывать страх перед ними, ведь основой фобических состояний является условный рефлекс как следствие сочетания стресса и объекта/ситуации.

В случае с фобиями можно выделить четыре основные ошибки, неосознанно совершаемые людьми, что и ведёт к возникновению фобии:

— гиперболизация — чрезмерное преувеличение степени опасности и необоснованное преуменьшение уровня безопасности пугающей ситуации или телесного симптома;

— катастрофизация — необоснованный вывод об ужасном и катастрофическом исходе события или телесного симптома и игнорирование фактов и доказательств их безопасности;

— генерализация — перенесение единичного опыта проживания сильной тревоги или паники на большинство потенциально угрожающих ситуаций;

— персонализация — отнесение к себе всех событий, ассоциирующихся с потенциальной опасностью и невозможностью с ней совладать.

Но вернёмся к тревоге. Итак, можно выделить три главных компонента тревоги:

— мысли, характеризующиеся преувеличением степени вероятности и серьёзности опасности, недооценкой собственных способностей совладания с угрозой и обесцениванием признаков безопасности ситуации или физических симптомов;

— телесные реакции, возникающие в ответ на появление тревоги (тахикардия, скачки давления, потливость, расстройства пищеварения, мышечное напряжение, дрожь и тремор и т. д.).

— поведенческие реакции, приобретающие формы бегства (или избегания) и вытекающие из выработанных эволюцией необходимых защитных реакций «беги», «сражайся» и «замри».

Таким образом, в развитии любой тревожной реакции можно выделить четыре основные стадии:

— осознание опасности — возникновение сигнала об опасности в связи с наличием триггерной ситуации (внешней или внутренней);

— оценка опасности — преувеличение вероятности и серьёзности опасности, а также недооценка способностей с совладания с угрозой и степени безопасности ситуации или физического состояния;

— эмоциональные и телесные реакции — появление тревоги, страха или паники и активация физических симптомов для бегства, борьбы или замирания;

— поведенческая реакция — бегство, избегание и «спасительные» (защитные) действия в виде попыток предотвратить, устранить, снизить или так или иначе проконтролировать тревогу.

В самом тревожном мышлении также можно выделить четыре главных элемента, которые и обуславливают возникновение тревоги — преувеличение вероятности опасности, преувеличение серьёзности опасности, недооценка способностей совладания и недооценка степени безопасности. Разберём эти элементы более подробно:

— преувеличение вероятности опасности — мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий наиболее вероятен: «Меня точно накроет паническая атака, если я выйду из дома!», «Я буду говорить одни то глупости на предстоящем свидании!»

— преувеличение серьёзности опасности — мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий приведёт к самому худшему и ужасному результату: «Если меня накроет паническая атака на улице, она приведёт меня к инфаркту!», «Если я скажу глупость, это будет несмываемый позор на всю оставшуюся жизнь!»

— недооценка способностей совладания — мысли о своей беспомощности, уязвимости и неспособности справиться с тревожащими или проблемными ситуациями в будущем: «Я ничего не смогу сделать с этой панической атакой! Я беспомощен перед паникой!», «Я полный профан в том, как общаться с лицами противоположного пола!»

— недооценка степени безопасности — предвзятая, избирательная фокусировка на тревожащей информации и игнорирование или обесценивание безопасных и смягчающих аспектов ситуации: «Паническая атака неопасна, но именно в моём случае может привести к смерти!», «В целом, я произвожу хорошее впечатление на людей, но в этот раз будет иначе!»

В схематичном формате рассмотренные элементы тревожного мышления наглядно представлены ниже (см. рис. 8).

Рис. 8. Элементы тревожного мышления

Таким образом, во время эпизодов тревоги человек избыточно концентрируется на мыслях об опасности и своей неспособности справиться с тревожащей ситуацией, что приводит к невозможности более трезвого рассмотрения менее угрожающих вариантов развития событий, поскольку в моменты выраженной тревоги довольно сложно мыслить рационально. Иными словами, человек начинает тревожиться, когда риски трактуются как высокие, а он не осознаёт, за счёт чего и как можно с ними совладать (см. рис. 9).

Рис. 9. Краткая формула тревоги

Более подробно формула тревоги выглядит таким образом (см. рис. 10):

Рис. 10. Полная формула тревоги

Тревога отступает при более реалистичной оценке степени вероятности и серьёзности угрозы или за счёт повышения уверенности в способностях совладания с угрозой и нахождения признаков безопасности (см. рис. 11).

Рис. 11. Элементы антитревожного мышления

Важно понимать, что симптомы, вызванные избыточной тревогой, какими бы неприятными они не были, являются не признаком реального органического заболевания, а следствием искажённого мышления, которое создаёт тревогу, не могущую проявляться иначе как в виде телесных симптомов. А симптоматики, порождаемой избыточным уровнем тревоги, может быть превеликое множество, ведь тревога заставляет активно работать разные органы и системы человеческого организма (см. рис. 12).

Рис. 12. Многогранность телесных проявлений тревоги

Чтобы понять, насколько много физических симптомов может порождать избыточная тревога, достаточно взглянуть на нижепредставленный (отнюдь неполный) перечень возможных соматических проявлений тревоги:

— тахикардия (учащённое сердцебиение);

— аритмия (нарушение ритма сердца);

— экстрасистолия (дополнительный удар сердца);

— кардиалгия (боль в области сердца);

— дереализация (ощущение отчуждённости от мира);

— деперсонализация (ощущение отчуждённости от тела);

— головокружение;

— дурнота;

— неустойчивость/шаткость походки;

— слабость в ногах и ощущение «ватных» ног;

— повышение артериального давления;

— «предобморочное» состояние;

— покалывания и онемения конечностей (парестезии);

— межрёберная невралгия;

— стеснение и боль в груди;

— ощущение удушья и нехватки воздуха;

— затруднённое/поверхностное дыхание;

— утрата автоматизма дыхания;

— одышка;

— трудности с глотанием;

— «ком» в горле;

— тошнота;

— рвота;

— диарея (понос);

— метеоризм;

— частое мочеиспускание;

— тяжесть и боль в желудке;

— сухость во рту;

— отрыжка;

— ухудшение/помутнение/нечёткость зрения;

— «мушки» в глазах;

— шум в ушах;

— приливы жара;

— озноб;

— повышенное потоотделение (гипергидроз);

— повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);

— внутренняя дрожь и тремор;

— дрожь и тремор конечностей;

— напряжение мышц;

— мышечные подёргивания;

— мышечные спазмы и боли;

— слабость и усталость (астения);

— головная боль напряжения;

— бессонница и др.

Проявлениями избыточной тревоги, относящимися к сфере мышления и восприятия, могут быть следующие:

— преувеличение вероятности и серьёзности опасности;

— недооценка способностей совладания с угрозой (сил и навыков);

— недооценка признаков безопасности и смягчающих факторов;

— раскрутка цепочки катастрофических мыслей об ужасных исходах;

— мысли о возможной потере контроля и сумасшествии;

— мысли о возможных физических увечьях, болезнях или смерти;

— мысли о возможной негативной оценке окружающих;

— навязчивые (нежелательные) мысли, образы и импульсы;

— назойливые воспоминания о прошлом;

— прокручивание мыслей о возможных будущих исходах;

— повышенная чувствительность к негативной информации;

— временная неспособность мыслить рационально и объективно;

— снижение концентрации внимания;

— рассеянность, отстранённость и отвлекаемость;

— временное ухудшение памяти;

— спутанность сознания;

— ощущение нереальности происходящего (дереализация);

— ощущение отчуждённости от своего тела (деперсонализация).

Эмоциональными симптомами тревоги, помимо неё самой, могут быть такие аффективные состояния, как:

— чувство страха;

— испуг;

— ощущение ужаса;

— паника;

— беспокойство;

— взволнованность;

— нервозность;

— напряжённость;

— нетерпеливость;

— взвинченность;

— раздражительность;

— разочарованность (фрустрированность);

— ощущение «нервного срыва»;

— чувство нахождения «на грани», «на пределе», «на пике».

Наконец, поведенческими следствиями избыточной тревоги выступают такие стратегии, как:

— бегство и уход из пугающих ситуаций;

— избегание тревожащих стимулов;

— «спасительные» или ритуальные действия (защитное поведение);

— суетливость;

— неусидчивость;

— беспокойность;

— скованность;

— обездвиженность;

— затруднённость речи и действий;

— стремление избыточно контролировать;

— перфекционизм (стремление к идеальному выполнению дел);

— прокрастинация (откладывание выполнения важных дел на потом).

Основные симптомы тревоги, сгруппированные по принципу их принадлежности к когнитивной, эмоциональной, телесной и поведенческой сферам, в наглядном и доступном виде представлены в нижеприведённой таблице (см. таб. 3).

Таб. 3. Группы симптомов тревоги

Чтобы прояснить различия между избыточной и здоровой тревогой, говоря иначе, чтобы понять, когда тревога превращается в тревожное расстройство, вы можете внимательно изучить представленные ниже дифференциальные критерии (см. таб. 4).

Таб. 4. Отличия избыточной и здоровой тревоги

Будет не менее полезным прояснить отличия тревоги от волнения, критерии разграничения которых представлены в нижерасположенной таблице (см. таб. 5), а также в Приложении 12.

Таб. 5. Сравнительная характеристика тревоги и волнения

Как мы уже замечали ранее, проявлениями и следствиями избыточной тревоги могут быть телесные симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, общая фоновая тревожность (беспокойство), социальные переживания, а также отдельные фобии и различные страхи (см. рис. 13). Это крайне важно понимать, чтобы видеть первопричину и корень беспокоящих вас неприятных состояний и не бороться вхолостую с симптомами как со следствиями избыточной тревоги, а целенаправленно работать над снижением повышенного уровня тревоги.

Рис. 13. Возможные следствия избыточной тревоги

Говоря о том, в виде каких расстройств и состояний может проявляться избыточная тревога, можно условно разграничить тревогу на изолированную (тогда речь пойдёт о конкретных фобиях), паническую (здесь мы имеем дело с паническими атаками и агорафобией), ментальную (такая тревога имеет место быть при навязчивых состояниях), ипохондрическую, социальную, а также генерализованную (см. таб. 6).

Таб. 6. «Виды» избыточной тревоги

Как видно из вышепредставленной таблицы, избыточная тревога может выражаться в различных формах — в виде страхов конкретных объектов, собственных физических ощущений, нежелательных мыслей и утраты контроля, наличия болезней, внешней отрицательной оценки и негативных событий в будущем. Однако в основе избыточной тревоги лежит длительный страх, сохраняющийся даже при отсутствии реальной угрозы. Стоит особо отметить, что борьба с вышеуказанными проявлениями тревоги бесполезна, поскольку попытка устранить пугающие следствия тревоги (телесные симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивости и т. д.) ведёт лишь к их усилению: боясь своих неприятных ощущений, вы начинаете сильнее тревожиться и напрягаться, из-за чего эти симптомы усиливаются — так образуется порочный круг избыточной тревоги (см. рис. 14).

Рис. 14. Порочный круг избыточной тревоги

Но весь парадокс заключается в том, что вы не сможете улучшить своё состояние до тех пор, пока будете пытаться его улучшить, поэтому первое, что вам стоит сделать, чтобы избавиться от различных проявлений тревоги, — перестать что-либо делать, чтобы от них избавляться. Мысль о том, что вам нужно избавиться от тревоги, привносит в вашу жизнь больше проблем, чем сама тревога и порождаемые ей телесные симптомы.

Многие люди, испытывающие различные проявления избыточной тревоги, обладают тревожно-мнительным характером как совокупностью «вредных», неадаптивных привычек тревожного мышления и поведения, которые можно постепенно изменять. Характер такого склада можно назвать главным источником избыточной тревоги. Вторичным источником тревоги и вторым уровнем невроза является тревога из-за наличия тревоги (назовём её «грязной тревогой»), порождающей рассмотренный выше порочный круг избыточной тревоги. Находясь на втором уровне невроза, люди не принимают своего состояния, борются со своей тревогой и симптомами и задаются вопросами, на которые в принципе не может существовать никаких ответов: «За что всё это случилось со мной?», «Почему именно я?», «В чём причина моей тревоги?», «Почему у других людей всё хорошо, и только один я страдаю?» и прочими. Такое отношение к проблеме только удерживает людей в «проклятом» круге избыточной тревоги, поэтому первостепенной задачей в работе над высоким уровнем тревоги является изменения отношения к уже имеющейся тревоге за счёт выработки навыков принятия и проживания тревоги и её симптомов. Такой подход позволяет сократить переживания по поводу самих переживаний и отказаться от бессмысленного и беспощадного самокопания и поиска причин проблемы в детстве, в космосе или внутри самого себя.

В этом отношении общую структуру невроза можно схематично изобразить в виде айсберга, вершиной которого являются различные проявления избыточной тревоги (симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, беспокойство и страхи), средней частью — сама избыточная тревога, а нижней и подводной — тревожно-мнительный характер (см. рис. 15). Однако важно помнить о том, что, как мы уже замечали выше, человек зачастую начинает тревожиться по поводу самих проявлений избыточной тревоги и бояться своих симптомов, паник и навязчивостей, тем самым попадая в порочный круг избыточной тревоги и застревая на втором уровне невроза.

Рис. 15. Общая структура невроза

Инволюцию снижения уровня избыточной тревоги можно условно разбить на три этапа. На начальном этапе «грязной» тревоги вы тревожитесь из-за того, что испытываете тревогу, ощущаете страх перед страхом и боитесь своих симптомов. Говоря иначе, эта стадия характеризуется переживаниями по поводу самих переживаний, образующих порочный круг избыточной тревоги и второй уровень невроза. Следующую условную стадию снижения тревоги можно назвать «промежуточной» тревогой. В результате регулярной и систематической работы над собой вы добиваетесь значительного снижения уровня тревоги, однако продолжаете испытывать неприятную и раздражающую «недотревогу», от которой вам, конечно, хочется поскорее избавиться и которую можно сравнить с остатками пыли и грязи в углах после генеральной уборки. Кроме того, когда мешающей тревоги практически не остаётся, иногда возникает тревога из-за отсутствия привычного чувства тревоги. Это связано с тем, что если раньше ваша жизнь строилась вокруг борьбы с тревогой, то когда её почти не остаётся, вы начинаете будто по привычке переживать о том, что что-то не в порядке. С понижением тревоги у вас также может возникнуть ощущение пустоты, связанное с непониманием того, чем же ещё можно заниматься помимо борьбы с тревогой. Такие периоды важно заполнять выполнением различных приятных и полезных дел. Наконец, на заключительном условном этапе ваша тревога приобретает черты обычной тревоги, которая присуща всем людям и которая больше не ограничивает вашу жизнь, являясь всего лишь лёгким волнением или же временной сильной тревогой в связи с обоснованными поводами. В схематичном виде рассмотренные этапы снижения избыточной тревоги представлены ниже (см. рис. 16).

Рис. 16. Этапы снижения избыточной тревоги

Избыточная тревога играет по определённым правилам, которые важно регулярно нарушать, если вы действительно хотите постепенно снижать уровень своей тревоги. Систематически нарушать правила тревоги можно, если на постоянной основе следовать правилам спокойствия. Но для начала давайте подробно изучим эти самые правила тревоги и спокойствия, автором которых является крупнейших специалист в области когнитивно-поведенческой психотерапии Роберт Лихи и которые мы приводим в адаптированном виде.

— «Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности, которые существуют в мире и внутри моего собственного организма».

— «Если мне удастся обнаружить все потенциальные угрозы, я получу возможность влиять на ситуацию и избегать ужасных последствий».

— «Лучше предусмотреть как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую, которая может обернуться полным провалом».

— перестать фокусироваться только на негативе: «Мне будет полезнее быть реалистом — учитывать всю позитивную и нейтральную информацию и оценивать события в континууме. Я и раньше справлялся с трудностями, потому справлюсь и сейчас».

— опираться на факты реальности, а не на тревожные мысли и чувства: «Мои ощущения и предчувствия обманывали меня миллионы раз, а факты не врут. Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».

— понимать, что мысли — это всего лишь мысли, а не отражение реальных угроз: «Я могу трактовать мысли по типу „а что если…“ просто как мысли и фантазии, а не как отражение реальных опасностей, ведь ни одно из моих „а что если…“ так и не сбылось».

— опираться на вероятности, а не на возможности: «Конечно, возможно всё, но вероятность этих возможностей разная. Мне стоит всякий раз прояснять для себя реальную вероятность исхода пугающих меня ситуаций».

— «Все потенциальные опасности и негативные прогнозы непременно реализуются, и в этом случае я не смогу этого вынести и пережить».

— «Даже мои беспокойные мысли могут причинить мне вред, поэтому малейшее чувство тревоги говорит о том, что моя безопасность под угрозой».

— «Существуют только крупные неприятности, а мелких просто не бывает, поэтому с любой потенциально опасной ситуацией мне нужно разбираться как можно скорее».

— опираться на свой прошлый опыт: «В прошлые раз я тоже думал, что случится ужасное, но всё завершилось нормально, поэтому мне стоит учитывать свой позитивный и нейтральный опыт».

— осознать худший из вероятных сценариев: «Худшее, что может случиться — я испытаю дискомфорт и мне захочется бежать, но я смогу это пережить, поскольку переживал тревогу уже много раз».

— оценить степень плохости худшего сценария: «Даже если произойдёт худшее из всех вероятных сценариев, то это не приведёт к какому-то фатальному и запредельно плохому исходу».

— оценить лучший и вероятный сценарий: «В лучшем случае я вообще не испытаю никакой тревоги, но вероятнее всего, что я буду волноваться, но смогу совладать с этим волнением».

— «Я способен влиять на то, чтобы негативные события не случались. В моей власти также находятся мои мысли, эмоции и ощущения».

— «Если я перестану избыточно контролировать внешний и внутренний мир, то всё разрушится, и я обреку себя на опасность, ведь любая неопределённость грозит катастрофой».

— «В то же время я беспомощный, потому неспособен вынести никакую жизненную трудность и справляться с проблемами в будущем».

— учиться принимать тревогу: «Мои попытки контролировать тревогу только усиливают её и создают излишнее напряжение. Лучше просто признать, что она есть, и дать ей быть».

— отказываться от защитного поведения: «Я думаю, что если совершу какой-то ритуал, то ничего не случится, но от моих действий ничего не изменится, поэтому мне стоит всякий раз нарочно совершать противоположное тому, к чему меня призывает тревога».

— отпускать избыточный контроль: «Негативные события случаются независимо от того, как сильно я о них беспокоюсь. Я могу тренироваться чаще отпускать контроль в разных ситуациях».

— учиться принимать реальность: «В мире нет, не было и никогда не будет определённости и гарантий, поэтому от моих попыток всё контролировать не зависит ровным счётом ничего».

— «Любые риски можно сгладить, если избегать встреч с пугающими стимулами, ведь возможные негативные результаты моих решительных действий намного страшнее, чем последствия ничегонеделанья».

— «Если при столкновении с тревогой и дискомфортом что-то пойдёт не так, это будет ужасно и невыносимо, и я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь».

— «Я буду действовать лишь тогда, когда получу абсолютную уверенность и гарантии безопасности, когда буду готов испытать тревогу и дискомфорт и когда буду полностью спокоен».

— действовать, несмотря на тревогу: «Я буду действовать по принципу „глаза боятся — руки делают“. Мне важно действовать вопреки тревожным домыслам».

— искать тревогу и радоваться дискомфорту: «Я не стану отсиживаться дома, а намеренно пойду в пугающее место, чтобы на полную мощь ощутить все „прелести“ тревоги».

— воспринимать тревогу как сигнал к действию: «Наконец-то тревога! Я пойду ей навстречу, не дожидаясь момента готовности, чтобы снова прожить её и доказать мозгу иллюзорность опасностей!»

— оставаться в тревожащей ситуации как можно дольше: «Тревога, как правило, сильна только поначалу, но она точно пойдёт на спад. Мне нужно дождаться момента, когда она ослабнет, и только тогда покидать пугающую ситуацию».

Наглядно и схематично квартет вышерассмотренных правил тревоги и альтернативных им правил спокойствия можно представить следующим образом (см. рис. 17):

Рис. 17. Правила тревоги и спокойствия

Принимайте тревогу и разрешайте себе тревожиться, поскольку борьба с тревогой, сопротивление ей, попытка её подавить, избавиться, спрятаться и отвлечься от неё только взращивают тревогу, словно тушение костра бензином. Борьба с тревогой подобна заталкиванию резинового мячика под воду или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Пытаясь избавиться от своей тревоги, вы каждый раз всё сильнее погружаете себя в болото и зыбучие пески тревоги. Сопротивляясь ей, вы провоцируете её на ответную реакцию, будто бы назло себе поедая апельсины при наличии у вас аллергии на цитрусовые. Борьба с тревогой подобна тому, как если бы вы спрашивали спящего: «Ты спишь?» Однако если вы лишите тревогу подпитки в виде сопротивления, она постепенно утихнет. Принять тревогу — значит признать её наличие, позволить быть любым своим ощущениям, какими бы дискомфортными они ни были, и искренне верить в возможность преодоления избыточной тревоги.

По сути, у вас нет выбора — принимать или не принимать тревогу: она у вас пока что есть. Но принятие не означает, что вы должны полюбить тревогу, смириться с ней, или что теперь вам нужно сдаться и не пытаться постепенно снижать её избыточный уровень. Ваша цель — позволять тревоге снижаться естественным образом, давать ей время «прогорать», словно дровам в печке, не пытаясь контролировать и ускорять сам процесс горения. Разрешите себе тревожиться и воспринимайте тревогу как рядовое событие, которое никак не влияет на выполнение запланированных вами приятных или полезных дел: «скользите» по своей тревоге, словно коньками по льду. При этом важно понимать, что принятие не подразумевает каких бы то ни было активных действий по избавлению от тревоги: вам нужно учиться ничего не делать с тревогой, будто руководствуясь даосским принципом недеяния — «у вэй». Иногда люди говорят: «Я вроде бы принимаю тревогу, но она всё равно не проходит». В этом случае принятие используется как средство борьбы с тревогой. Не боритесь с тревогой и в то же время не требуйте от себя немедленного принятия: пусть тревога пока просто будет.

Со временем вы будете всё лучше понимать, что такое принятие, ведь принятие — это навык, который вырабатывается постепенно. Дайте себе время на то, чтобы устранить попытки контролировать тревогу и бороться с ней. Помните, что принятие тревоги — фундамент для будущих позитивных изменений, в то время как стремление подавить и устранить тревогу лишь усиливает её, поэтому позвольте любым своим ощущениям приходить к вам в гости. Важно запомнить: сопротивление и противостояние тревоге, борьба с ней, попытка её подавить, стремления избавиться, спрятаться и отвлечься от тревоги делают её сильнее. Возможно, вам будет легче принять свою тревогу, если вы поймёте, что любые негативные эмоции, и в том числе тревога, — это, прежде всего, возможность осознать свои ценности и потребности, поскольку тревога указывает на то, что для вас значимо, а также на ваши замечательные личностные качества (например, для вас может представлять большую ценность своё здоровье и благополучие близких). Вы также можете полагать, что должны думать и понимать, как вы себя чувствуете, однако вам гораздо полезнее принимать и проживать любые испытываемые вами эмоции.

Таким образом, осознанное или неосознанное отрицание, подавление или избегание тревоги приводят к мимолётному и временному облегчению, однако в долгосрочной перспективе усиливают тревогу (см. рис. 18).

Рис. 18. Порочный круг борьбы с тревогой

При каждом появлении тревоги безоценочно и беспристрастно наблюдайте за ней, педантично и сухо описывая про себя всё, что чувствуете: какие симптомы вы испытываете, насколько сильно они выражены, где они располагаются и как они меняются. Сыграйте роль равнодушного статиста, который всего лишь описывает в своём скучном протоколе возникающие ощущения, но не контролирует, не оценивает их и не предсказывает, к чему они могут привести. Ваша цель — наблюдать и описывать всё, что вы замечаете, и не пытаться ничего изменить. Отстранённо и безучастно наблюдайте за периодическим усилением и ослаблением ощущений и эмоций, словно вы стоите в стороне и безынициативно рассматриваете их издалека. Не пытайтесь задавать вопросы, начинающиеся со слов «когда», «почему», «зачем», «за что» и «сколько». Лучше спросите себя «что», «где» и «как»: что вы чувствуете, где располагаются эти ощущения, как сильно они выражаются. Наблюдая за тревогой, вы можете на время стать учёным, который что-то разглядывает в свой микроскоп. Вы также можете педантично описывать размер, цвет, форму и прочие характеристики своей тревоги и каждые три минуты отмечать интенсивность тревоги в процентах, что позволит вам понять, что она постепенно снижается, если не подпитывать её бегством, борьбой, контролем и сопротивлением.

Перестаньте совершать какие-либо действия для того, чтобы как можно скорее избавиться от тревоги. Старайтесь равнодушно относиться к ней: есть ли тревога, нет ли тревоги — всё равно. Проявляйте максимальное безразличие и даже лёгкую надменность по отношению к своей тревоге. Слегка приподняв бровь, вы можете сказать ей: «Ты ещё здесь? Ну ладно, так и быть, оставайся сколько хочешь. Ты не помешаешь мне продолжать жить и выполнять интересные дела». Вы также можете представить, что ваша тревога — это избалованный и непослушный ребёнок. И каждый раз, когда вы пытаетесь от него отвлечься или утихомирить его, вы даёте ему вкусную, но незаслуженную конфету, которую он от вас и ждёт. Однако при таком подходе ваш «ребёнок-тревога» не только никуда не уйдёт, но, более того, станет только толще и наглее. Не будут продуктивными и попытки нравоучений: «Ну когда ты уйдёшь?», «Сколько можно меня доставать?», «Быстро прекрати!» Помните, что чем больше вы «ведётесь» на его провокации, тем чаще он капризничает. Позвольте своему «ребёнку» делать то, что он хочет, но лишите его «конфет» в виде борьбы, и тогда со временем он поймёт, что сладостей ему не видать, как бы он ни старался вывести вас из себя. Ещё один вариант принятия тревоги — воспринимать её как неуклюжего пьяного гостя, с которым стоит быть вежливым и которого необходимо просто «переждать». Позвольте этому гостю находиться в квартире вашего организма. Пусть он хозяйничает и делает всё, что захочет, ведь попытки объяснить пьяному человеку, что он не прав, редко оказываются действенными. Подытоживая тактику безразличия, стоит сказать, что вы можете относиться к тревоге лишь как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым ничего не нужно делать. Воспринимайте её как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, они со временем станут для вас более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум никуда не исчезают: просто вы перестаёте на них реагировать, и они становятся для вас менее значимыми. Итак, ваша задача — позволить тревоге просто быть и относиться к ней как к обычному фоновому шуму, продолжая заниматься полезными или важными для вас делами.

Возможен и такой вариант принятия тревоги, как дружба, который позволит вам сменить гнев на милость по отношению к своей тревоге. Дружите со своей тревогой! Дайте ей смешное прозвище, например, «Тревожечка» и чаще приглашайте её к себе в гости в любое удобное для неё время и в самое неудобное время для вас. При появлении «Тревожечки» любезно пригласите её за стол и попейте с ней чая как со старой подругой, жалующейся на нелёгкую жизнь. Дайте ей возможность выговориться и участливо выслушайте её. Помните, что какой бы невыносимой ни казалась тревога, она — временный гость, который всё равно уйдёт, даже если вам порой будет казаться, что дела никогда не пойдут на поправку. Поменяйте предвзятое и негативное отношение к своей тревоге на дружеское и принимайте тревогу со всеми её «выходками» так же, как вы принимаете особенности поведения друзей, но при этом не отказываетесь от них из-за некоторых странностей в их манерах.

Тревога — это результат попыток ваших мыслей предугадать то, чего, скорее всего, не случится, поэтому тревога, как правило, наиболее сильна перед событием и существенно снижается в момент самого события. Вы можете испытывать даже сильную тревогу, но при этом продолжать делать то, что запланировали. Будучи иллюзией, тревога не в силах разрушить ваши планы, а концентрация на интересных делах поможет вам не обращать на неё особого внимания. Поэтому появление тревожных мыслей — не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел. При появлении тревоги вы можете отметить её возникновение, вежливо поприветствовать её и пригласить её к совместному выполнению дел, которыми вы занимались или которые хотели начать делать. Продолжайте выполнять дела, полностью сосредотачиваясь на процессе и на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Выполнение обычных занятий во время тревоги будет в хорошем смысле отвлекать вас от зацикленности на своём состоянии и тревожных мыслей и чувств. Не медлите жить, надеясь, что желание придёт позже: живите обычной и интересной жизнью уже сейчас, несмотря на дискомфорт, каким бы невозможным это вам сейчас ни казалось. Итак, ваша цель — не бороться с тревогой, а просто позволять ей быть во время осознанного выполнения дел: мойте посуду, убирайтесь в комнате, занимайтесь творчеством, прогуливайтесь по улице под ручку со своей тревогой. Более того, вы можете задаться целью ежедневно выполнять дискомфортные для вас действия, которые в то же время будут полезными. Это позволит вам осознать, что вещи, которые кажутся вам максимально дискомфортными, на самом деле создают дискомфорт в четыре раза меньше по интенсивности и в восемь раз меньше по длительности, чем вам кажется изначально. Лучше выполнять дискомфортные, но полезные действия, чем беспокоиться о том, что вы никогда их не сделаете. Помните, что беспокоиться о том, что вам следует сделать, и сделать — это абсолютно разные вещи.

Все вышепредставленные варианты отражают главную цель — принятие тревоги, а значит, отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от тревоги, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать эти варианты принятия для борьбы с тревогой, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих способов в реальности — так вы рискуете продолжить борьбу: лучше попрактикуйте эти способы по-отдельности, и тогда со временем сможете выбрать подходящий для вас способ совладания с тревогой. Запомните: данные способы направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля, которые только подпитывают вашу тревогу.

В схематичном формате ключи к свободе от избыточной тревоги, представляющие собой, по сути, варианты её принятия и проживания, изображены на нижерасположенной схеме (см. рис. 19).

Рис. 19. Ключи к свободе от избыточной тревоги

К слову сказать, многие тревожные люди самостоятельно додумываются до таких способов уменьшения ситуативной тревоги, как отвлечение (дистракция) от тревоги и, напротив, её агрессивное усиление. Однако такие способы работы с тревогой являются не самыми продуктивными и, по сути, могут быть охарактеризованы как способы псевдопринятия тревоги, поскольку они работают лишь в краткосрочной перспективе, однако на дальней дистанции не приводят к ослаблению избыточной тревоги. Таким образом, попытки отвлечься от тревоги путём судорожного переключения внимания на те или иные вещи, предметы и процессы, равно как и попытки злиться на свою тревогу и просить «добавки» не являются предпочтительными. Хотя при панических атаках метод агрессивного усиления паники является одним из возможных на первых порах.

В более наглядной форме ключевые критерии отличия принятия от непринятия тревоги рассмотрены в нижерасположенной таблице (см. таб. 7).

Таб. 7. Отличия принятия от непринятия тревоги

В заключении этой части позволим себе сделать несколько важных ремарок. Перестаньте верить в то, что появление избыточной тревоги и её разнообразных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий, беспокойства и страхов) в вашей жизни является чем-то несправедливым. Поймите, что тревожные состояния и расстройства — это эмоциональные проблемы, являющиеся следствием неадаптивных привычек мышления и поведения. Тревогу создаёте только вы сами, и поэтому только вы сами можете её преодолеть. Хорошая новость заключается в том, что если постепенно менять свои вредные привычки искажённого мышления на более рациональные, гибкие и помогающие, то у вашей тревоги со временем не останется шансов. Немаловажным ключом к победе над тревогой является и закрепление рациональных и помогающих мыслей поведенческими экспериментами, в ходе которых вы получаете возможность проживать тревогу в безопасном контексте. Говоря иначе, погружение в пугающие ситуации и столкновение со своей тревогой (но уже с новыми мыслями) позволит осознать её иллюзорность и преодолеть страх тревоги. Однако об этом мы, конечно же, более подробно поговорим в частях, посвящённых работе с мышлением и поведением.

Итак, чтобы избавиться от симптомов, следует устранить их причину — избыточную тревогу, изменить искажённое мышление и неадаптивное поведение, а также оспорить иррациональные убеждения о самой тревоге, мешающие её принятию. Ниже представлены типичные иррациональные убеждения о непереносимости тревоги (они выделены жирным шрифтом), а также альтернативные им — более гибкие и рациональные — убеждения.

— «Я не в силах пережить это мучительное чувство тревоги».

— «Я много раз проживал тревогу, и худшее, что случалось — это просто дискомфорт».

— «Мне нужно избегать любого эмоционального дискомфорта».

— «Избегание тревоги лишь увеличивает количество негативных эмоций в моей жизни».

— «Тревога будет бесконечной, если я не сделаю всё, чтобы от неё избавиться».

— «Тревога имеет естественную тенденцию снижаться, а борьба только усиливает её».

— «Обращение за помощью поможет мне избавиться от тревоги».

— «Обращение за помощью только усиливает мои страхи в долгосрочной перспективе».

— «Тревога хуже, чем переживание физической или душевной боли».

— «Тревога — всего лишь нервное возбуждение, пусть и неприятное, но точно выносимое».

— «Мне нужно избегать пугающих ситуаций, чтобы предотвратить тревогу».

— «Полезнее дольше оставаться в пугающей ситуации, чтобы ощутить, что она безопасна».

Итак, давайте резюмируем важные положения, о которых мы говорили в этой части. Полностью избавиться от тревоги невозможно, да и не нужно, но преодолеть мешающую избыточную тревогу, а значит, и её последствия и проявления, может каждый человек. Опасность и угроза зачастую существуют лишь в ваших мыслях, поэтому необходимо постоянно нарушать все правила тревоги и следовать альтернативным правилам спокойствия. Помните, что избыточная тревога — это не ваш личностный недостаток и не проявление неполноценности, а лишь правильная эволюционная реакция в неправильное время. Какой бы ужасной и невыносимой ни казалась тревога, у вашего организма всегда есть ресурс для самоисцеления: тревога не будет длиться вечно, даже если иногда в процессе работы над собой вы будете ощущать себя хуже. Некоторые люди кроме тревоги испытывают ещё и угнетённость, что вполне естественно, ведь тревога может существенно ограничивать жизнь человека, лишая его привычного образа жизни. К тому же человек часто перемещается в собственную голову, начиная заниматься самокопанием и самомониторингом, и практически не соприкасается с реальностью. Однако как только человек осваивает способы принятия тревоги и начинает нарушать все её правила, жизнь постепенно восстанавливается в новых красках.

— Каковы четыре элемента тревожного мышления?

— В чём состоит порочный круг избыточной тревоги?

— Каковы четыре правила тревоги и спокойствия?

— Что вы теперь будете делать при возникновении тревоги?

— Закончите фразу тремя способами: «Избыточная тревога — это не проблема, потому что…»

Чтобы вступить на путь постепенного преодоления разных проявлений избыточной тревоги, важно понимать их природу и законы их функционирования. В этом отношении любые техники и упражнения представляют собой лишь следствие этого понимания и, укрепляя теоретический фундамент, позволят вам день за днём, кирпичик за кирпичиком, шаг за шагом выстраивать здание счастливой и здоровой жизни без избыточной тревоги и порождаемых ей симптомов и состояний. Итак, для начала нам нужно вспомнить о том, что в человеческом организме есть такая вещь, как нервная система. Она состоит из двух отделов — регулируемого (он включает в себя головной и спинной мозг и позволяет человеку свободно совершать контролируемые действия) и автономного (этот отдел самостоятельно регулирует работу внутренних органов и секреций и не зависит от желаний человека) (см. рис. 20).

Рис. 20. Отделы нервной системы

Автономный отдел нервной системы называется вегетативная нервная система. Она, в свою очередь, подразделяется на симпатический и парасимпатический отделы. Условно обозначим их как педали газа и тормоза. И если симпатический отдел отвечает за мобилизацию организма при реальной или даже представляемой в мыслях угрозе, то парасимпатический отдел расслабляет организм при отсутствии каких бы то ни угрожающих событий или же мыслей о потенциальной опасности (см. рис. 21).

Рис. 21. Отделы вегетативной нервной системы

В основе инстинкта самосохранения лежат выработанные эволюцией защитные реакции организма «беги», «сражайся» и «замри», доставшиеся нам от наших древних предков. Эти защитные механизмы срабатывают в ответ на реальную или воображаемую опасность и сопровождаются выбросом гормонов стресса (и в том числе адреналина), что и приводит организм в состояние повышенной «боевой» или «оборонительной» готовности. Иными словами, любая опасная или воспринимающаяся как опасная ситуация приводит в действие симпатический отдел вегетативной нервной системы, который мобилизует наш организм для бегства, сражения или замирания с целью выживания, порождая телесные симптомы. Однако иногда вегетативная нервная система начинает «газовать», когда ситуация тому не располагает, и вместо парасимпатического отдела запускается симпатический (например, вы готовитесь ко сну, а сердце стучит, давление повышено, мышцы напряжены и т. п.). В такие моменты вы начинаете бояться этих симптомов, тем самым усиливая общий уровень тревоги, который, в свою очередь, усиливает старые и создаёт новые симптомы, что незаметно заводит вас в уже рассматриваемый нами ранее порочный круг избыточной тревоги (см. рис. 22).

Рис. 22. Порочный круг избыточной тревоги

Под вегетососудистой дистонией понимается разбалансировка симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы, которая, как вы помните, регулирует работу внутренних органов и секреций и не зависит от желаний человека. Говоря иначе, вегетососудистая дистония — это функциональный (обратимый) сбой в работе сосудов, которые напрягаются, когда нужно расслабляться, и расслабляются, когда надо бы напрячься. Разнообразная симптоматика вегетососудистой дистонии является следствием высокого уровня вегетативного нервного напряжения, когда вегетативная нервная система, образно говоря, постепенно «истончается» в силу того, что «педаль газа» симпатического отдела довольно часто будто бы наполовину «нажата» вследствие избыточной тревоги, которая зачастую даже не осознаётся человеком. Такая гиперактивация симпатического отдела вегетативной нервной системы ведёт к тому, что человек начинает более остро чувствовать симптоматику (также могут присутствовать яркие реакции на свет, звук или прикосновения, которые воспринимаются как раздражающие). Но при вегетососудистой дистонии человек не так сильно боится разных телесных симптомов, как при панических атаках, которые возникают из-за боязни нормальных (в условиях избыточной тревоги) физиологических проявлений.

Вегетососудистая дистония — не болезнь, а сугубо эмоциональная проблема, поскольку разнообразные и многочисленные соматические симптомы вегетососудистой дистонии являются следствием и «масками» избыточного уровня тревоги. Важно понимать, что вегетососудистой дистонии как медицинского диагноза попросту не существует — в международной классификации болезней нет такого словосочетания. Врачи ставят этот псевдодиагноз, когда не знают, какой диагноз поставить, поскольку по итогам медицинских обследований человек здоров, но всё равно жалуется на симптомы. Словосочетанием «вегетососудистая дистония» описывается синдром — набор симптомов, на которые жалуется врачу пациент и которые врач тщательно фиксирует. А поскольку симптомы проявляются телесно, человек ошибочно начинает лечить только тело, что не приносит результата в отрыве от работы с искажённым мышлением, которое как раз и создаёт избыточные эмоциональные реакции, проявляющиеся в телесной сфере. Борьба с симптомами бесполезна ещё и потому, что при неизменно высоком уровне тревоги они могут меняться, но со снижением тревоги симптомы постепенно проходят.

Итак, крайне важно уяснить, что все телесные симптомы вегетососудистой дистонии являются следствием избыточной тревоги. Мы ещё раз приводим перечень возможных симптомов, порождаемых высокой тревогой:

— тахикардия (учащённое сердцебиение);

— аритмия (нарушение ритма сердца);

— экстрасистолия (дополнительный удар сердца);

— кардиалгия (боль в области сердца);

— дереализация (ощущение отчуждённости от мира);

— деперсонализация (ощущение отчуждённости от тела);

— головокружение;

— дурнота;

— неустойчивость/шаткость походки;

— слабость в ногах и ощущение «ватных» ног;

— повышение артериального давления;

— «предобморочное» состояние;

— покалывания и онемения конечностей (парестезии);

— межрёберная невралгия;

— стеснение и боль в груди;

— ощущение удушья и нехватки воздуха;

— затруднённое/поверхностное дыхание;

— утрата автоматизма дыхания;

— одышка;

— трудности с глотанием;

— «ком» в горле;

— тошнота;

— рвота;

— диарея (понос);

— метеоризм;

— частое мочеиспускание;

— тяжесть и боль в желудке;

— сухость во рту;

— отрыжка;

— ухудшение/помутнение/нечёткость зрения;

— «мушки» в глазах;

— шум в ушах;

— приливы жара;

— озноб;

— повышенное потоотделение (гипергидроз);

— повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);

— внутренняя дрожь и тремор;

— дрожь и тремор конечностей;

— напряжение мышц;

— мышечные подёргивания;

— мышечные спазмы и боли;

— слабость и усталость (астения);

— головная боль напряжения;

— бессонница и др.

Несмотря на то что многие люди, страдающие от симптомов вегетососудистой дистонии, не сильно их боятся, как это происходит в случае с паническими атаками, зачастую телесные симптомы тревоги трактуются тревожными людьми в катастрофическом русле. Примеры таких ложных интерпретаций телесных симптомов тревоги приведены в нижерасположенной таблице (см. таб. 8).

Таб. 8. Типичные ложные интерпретации симптомов тревоги

Несмотря на многоликость телесных симптомов, обусловленных избыточной тревогой, многие люди часто задаются вопросом о том, как отличить эти симптомы от соматических проявлений реальных органических болезней, требующих врачебного вмешательства. Ниже представлен ряд критериев, по которым вы можете понимать, что причиной ваших симптомов является избыточный уровень тревожности, а не какая-то скрытая патология:

— ваши симптомы многочисленны и часто меняются;

— ваши симптомы устойчивы, однако не приводят к ожидаемым вами ужасным исходам;

— ваши симптомы возникают после стрессов (пусть даже и спустя какое-то время);

— ваши симптомы имеют необычный характер;

— ваши симптомы не соответствуют объективным данным обследований и анализов;

— ваши симптомы не связаны с факторами, которые обычно могут их провоцировать;

— вы безуспешно ищете помощи у разных врачей и даже «целителей»;

— назначенное врачами соматическое лечение не привело к желаемому результату.

Помните, что симптомы избыточной тревоги в широком смысле являются проявлением здоровья, которое может ощущаться как болезнь и трактоваться как «полная разруха» в многострадальном организме, а возникающая симптоматика может выступать для вас ложным подтверждением ваших тревожных представлений и катастрофических прогнозов, что будет удерживать вас в том самом порочном круге избыточной тревоги.

Как и многие беспокойные люди, вы можете быть склонны к частому и настойчивому сканированию своего «истрепавшегося» организма на предмет наличия возможных нарушений, и часто находиться в тревожном ожидании того, возникнет ли у вас тот или иной симптом. Однако участок тела, на который вы часто направляете своё тревожное внимание, может «отвечать» очень красочными ощущениями вплоть до болевых (ярким примером этого является межрёберная невралгия), что приводит к ещё большему прислушиванию к организму и закономерному усилению тревоги, а значит, и симптомов. Так работает порочный механизм самосбывающегося пророчества: вы прислушиваетесь к своему состоянию, боясь появления симптома, что ведёт к усилению тревоги, в ответ на что вы начинаете контролировать свою тревогу с целью предотвращения возникновения симптома, что только усиливает напряжение и тревогу и в итоге приводит к тому, чего вы больше всего боитесь — появлению симптома (см. рис. 23). Выход из этого порочного заключается в том, чтобы перестать ежедневно прислушиваться к своему самочувствию, отпустив контроль над тем, что вы контролировать априори не в состоянии, и чаще спрашивать себя: «Как мне помогает прислушивание к себе?», «Стал ли я от этого более здоровым и счастливым?», «Что будет происходить, если я продолжу это делать?»

Рис. 23. Порочный круг самосбывающегося пророчества

Выставляя несуществующий диагноз вегетососудистой, или нейроциркуляторной дистонии, врачи часто не объясняют пациенту, что на самом деле с ним происходит, или, что тоже случается, объясняют так красочно или заумно, что пациенту от этого становится только хуже. А из-за того, что тревога проявляется многогранно, множеством соматических симптомов, на которых и фиксируется тревожный человек, он начинает блуждать в поликлиническом лабиринте, переходя от одного врача к другому и тратя всё больше денег, сил и времени на новые обследования, что, естественно, не приводит к желаемому результату. Иными словами, в силу того, что при неизменно высоком уровне тревоги симптомы могут видоизменяться и «перескакивать» на другой орган, люди обращаются к новым врачам (неврологам, кардиологам, эндокринологам, гастроэнтерологам), подозревая патологию в соответствующих органах и системах. Скитания по поликлиническому лабиринту могут затягиваться также из-за того, что каждый врач может полагать, что источник всех бед тревожного человека находится именно в подвластном его специализации органе, и видеть только физический компонент эмоциональных расстройств, ошибочно узнавая в каждом тревожном человеке с вегетососудистой дистонией «своего» пациента.

Когда тот или иной врач не находит у человека ничего такого, что могло бы быть причиной его плохого состояния, он продолжает блуждать по поликлиническому лабиринту, меняя специалистов под стать часто меняющимся симптомам. В такой ситуации человек также может прийти к выводу, что все врачи — просто идиоты, ничего не смыслящие в медицине, или что у него невероятно сложный или пока ещё неизвестный науке случай. Возможен и такой вариант, когда человек начинает подозревать, что он сошёл с ума, ведь врачи в один голос говорят, что с ним всё хорошо, а он всё равно продолжает испытывать неприятные симптомы. Поэтому лучшее, что вы можете сделать после результатов любых обследований, — это спросить у врача, есть ли у вас что-либо угрожающее жизни, и поверить в его отрицательный ответ. Помните о том, что, пытаясь найти источник и избавиться от симптомов вегетососудистой дистонии, вы боретесь со следствием, вместо того чтобы устранить причину симптомов — избыточный уровень тревоги, являющийся следствием искажённого мышления.

Следует также помнить о том, что современная система здравоохранения устроена так, что некоторые медицинские организации часто не учат человека тому, как справляться с той или иной проблемой или как не болеть, а только лечат или избыточно диагностируют человека. Это происходит потому, что современному медицинскому бизнесу весьма выгодно, чтобы человек болел как можно чаще, пусть даже и несуществующими болезнями, такими как вегетососудистая дистония. К тому же традиционная модель здравоохранения строится на так называемом негативном подкреплении, говоря иначе, опирается на принцип, согласно которому чем меньше боли, тем больше счастья, а чем больше боли, тем меньше счастья, что абсолютно необязательно, а часто и вовсе является неправдой. Как любят шутить сами врачи, нет здоровых людей, а есть недообследованные, поэтому лучше претворять в жизнь другую медицинскую поговорку: «Здоровый человек — тот, кто считает себя здоровым, а больной — тот, кто считает себя больным», и помнить слова великой актрисы Фаины Раневской: «Здоровье — это когда каждый день болит в другом месте».

Не стоит забывать и о том, что медицина давно отделила душу от тела и лечит последнее, не спрашивая пациента о его душевном состоянии, в то время как тело и психика тесно и даже неразрывно связаны между собой. Не является секретом и тот факт, что значительная часть пациентов разных медицинских учреждений нуждается не столько в медикаментозном, сколько в психотерапевтическом лечении, ведь по статистике порядка 20 % пациентов врачей общей практики жалуются на симптомы, не связанные с какими-либо органическими заболеваниями. Однако по причине того, что симптомы тревоги проявляются физиологически, многие люди пребывают в иллюзии того, что необходимо лечить только тело, которое, согласно их тревожным представлениям, буквально расклеивается и рассыпается на части. В этой связи следует заметить, что лечение одного человека с соматоформным расстройством (иными словами, человека с психосоматическими проблемами, к которым и относится вегетососудистая дистония) обходится в семь раз дороже, чем лечение человека с реальным органическим заболеванием, ведь тревожные люди, страдающие от симптомов избыточной тревоги, склонны обследоваться значительно чаще, чем «обычные» люди.

Ваши частые и настойчивые хождения по врачам и даже по биоэнерготерпапевтам обуславливаются тем, что вы требуете стопроцентных гарантий в отношении собственного здоровья. Безусловно, само по себе желание иметь железобетонные гарантии в отношении здоровья понятно, но, к сожалению, недостижимо, потому что гарантий на этой планете нет, не было и никогда не будет. Поэтому вместо того чтобы требовать недостижимых гарантий, лучше подумайте о последствиях, к которым приводят эти требования и маниакальное стремление к идеальному здоровью, и спросите себя: «Готов ли я жить под круглосуточным медицинским наблюдением?», «Стоит ли моё требование недостижимых гарантий моих финансовых, временных и моральных затрат и таких сильных переживаний?», «Точно ли я знаю, что не умру даже в присутствии врача?», «Готов ли я жертвовать качеством своей жизни, чтобы в итоге так и не устранить минимальные шансы катастрофического исхода?» Итак, только вы можете решать, насколько вкладываться в ту или иную степень безопасности, однако следует понимать, что стопроцентной безопасности и железобетонных гарантий не существует, независимо от того, сколько вы готовы за это заплатить — и денег, и сил, и времени, и ресурсов. Помните, что в жизни есть только одна гарантия — гарантия смерти. И осознание этого факта позволит вам не цепляться за недостижимые гарантии, а качественно проживать каждый день своей жизни, принимая существующие ограничения, неопределённость и риски.

Ваши автоматически возникающие катастрофические мысли о том, что у вас есть какая-то опасная болезнь, являются следствием ваших иррациональных убеждений в том, что у вас никогда не должно быть неприятных телесных симптомов и что ваше самочувствие и состояние всегда должны быть идеальными или, по крайней мере, хорошими. Чем сильнее вы верите в эти иррациональные убеждения и перфекционистские стандарты здоровья, тем чаще вы будете интерпретировать нормальные физиологические проявления здорового функционирования организма или симптомы избыточной тревоги как признаки серьёзной болезни. Иными словами, чем выше и «идеальней» ваша собственная норма здоровья, тем сильнее вы катастрофизируете любые отклонения от этой завышенной нормы и трактуете любое «несовершенство» или симптом как свидетельство или предвестник опасного заболевания. Следует понять, что здоровье любого человека неидеально и что телесные симптомы могут быть проявлением этого неидеального здоровья. Полезнее чаще обращать внимание не симптомы, а на то, что у вас не болит, какая часть тела вас не беспокоит и что не вызывает у вас сомнений и опасений. Подумайте о том, какого количества катастроф, ужасов и неприятностей в сфере здоровья не произошло хотя бы за вчерашний день: сколько раз вы не заболели, сколько раз у вас не обнаружили рак, сколько раз вы не покалечились, сколько раз вы не почувствовали себя плохо, сколько раз у вас не прострелило спину и т. д. В конце концов, представьте себя абсолютно здоровым, вместо того чтобы выискивать у себя «нарушения», «отклонения» и «болезни».

Ваши частые обращения к врачам и бесчисленные медицинские анализы и обследования связаны с вашим страхом не успеть вовремя распознать и предотвратить возможную болезнь. Но эффект от таких мероприятий временный: в краткосрочной перспективе ваша тревога снижается, вы ощущаете облегчение и вам на некоторое время становится спокойнее, но в долгосрочной перспективе вы поддерживаете свою ипохондрию, поскольку укрепляете верование, что только благодаря избыточному контролю за своим здоровьем вы можете чудом избегать соматических катастроф. Привычка гиперконтролировать и перестраховываться, выбирая худшие сценарии, постепенно распространяется на все сферы жизни, что ведёт к хроническому напряжению, стрессам, избыточной тревоге и её телесным проявлениям в виде симптомов, которые, в свою очередь, трактуются как признаки незаметно подкравшегося заболевания. Из-за искажённых интерпретаций симптомов тревоги как свидетельств смертельного заболевания вы снова начинаете свои крестовые походы по врачам с целью временного облегчения и краткосрочного снижения тревоги. Порочный круг замыкается (см. рис. 24). Выход из этого замкнутого круга состоит в соблюдении следующего принципа: обращаться к врачам не чаще одного раза в полгода, а не при каждом возникновении тревоги.

Рис. 24. Порочный круг избыточных обращений к врачам

Как мы уже замечали, ваша избыточная бдительность к своему организму и излишние обследования связаны с перфекционистскими стандартами в отношении своего здоровья, а также с вытекающей из этих жёстких требований презумпцией виновности: «Пока я не докажу себе, что я абсолютно здоров, я буду считать, что я смертельно болен». Но сколько вы ни обследовали, например, сосуды, вы всё равно не сможете обследовать их все, поскольку всё равно где-то останется какой-то мельчайший сосудик, до которого не доберётся даже современное медицинское оборудование, и вам придётся принимать неопределённость и отсутствие гарантий в отношении своего здоровья. Признайте, что даже самый бдительный в мире человек неспособен проконтролировать все потенциальные болезни и выявить их на ранней стадии. В этом отношении вам будет полезнее действовать не как сверхбдительный, а как рациональный человек, регулярно проходящий профилактические медицинские осмотры и обращающийся к врачу в случае реальной необходимости, а не при каждом появлении беспокойных мыслей. Вместо требования недостижимых гарантий в отношении своего здоровья лучше обратите внимание на уровень своей ежедневной физической активности, систематизируйте свои медицинские документы и начните осознанно отказываться от вредных привычек. Конечно, такой рациональный подход не гарантирует отсутствия заболеваний, однако приводит вас к большему спокойствию в отношении своего здоровья, ведь даже в случае обнаружения какого-то заболевания вы можете признать, что сделали всё, что было в ваших силах, а не растрачивали свои ресурсы понапрасну на поиск несуществующих гарантий, тем самым только снижая качество своей жизни и усиливая тревогу, порождающую всё новые и новые телесные симптомы.

Помимо этого, стратегией временной анестезии ипохондрических переживаний для вас могут являться поиски заверений у родных и близких в отсутствии у вас болезней: «Как ты считаешь, я точно не болен?», «Скажи ещё раз, что всё будет хорошо!» и др. В краткосрочной перспективе в результате навязчивого поиска заверений вам легчает, но в долгосрочной перспективе такой подход только усиливают вашу тревогу и веру в то, что вы должны внимательно отслеживать любые признаки «болезней» в своём организме. На ваши настойчивые и даже назойливые просьбы доказать вам, что с вами всё в порядке и что вы ничем не больны, близкие пытаются с рациональной точки зрения убедить вас в отсутствии у вас какой бы то ни было болезни, приводя в качестве аргументов результаты ваших анализов и обследований и заключения врачей. Но весь фокус в том, что логические заверения не только не убеждает вас в том, что вы здоровы (или убеждают на какое-то время), но и, хуже того, подпитывают вашу ипохондрию, компенсируя вашу неуверенность в своём здоровье. В конечном итоге вы и сами плохо понимаете, чего хотите добиться от своих близких при помощи поиска заверений: то ли опровержения ваших опасений о своём здоровье, то ли, наоборот, подтверждения наличия у вас какого-то заболевания, чтобы, наконец, получить хоть какую-то ясность и определённость. Таким образом, пытаясь развеять все ваши сомнения относительно присутствия или наличия у вас той или иной болезни рациональными рассуждениями и логическими построениями, ваши близкие невольно участвуют в поддержании ваших переживаний о здоровье, а вы даёте им для этого повод своими постоянными навязчивыми поисками заверений (см. рис. 25).

Рис. 25. Порочный круг поисков заверений

Одной из распространённых форм поведения, которая поддерживает и усиливает ваши переживания о здоровье, является поиск симптомов подозреваемой болезни в интернете, равно как и посещение медицинских сайтов и просматривание различных форумов и сообществ. Занимаясь поисками информации, которая должна то ли опровергнуть, то ли подтвердить наличие у вас того или иного заболевания, вы отсеиваете любые позитивные сведения и фокусируетесь лишь на той информации, которая подтверждает или не опровергает ваши опасения. Избирательная фильтрация информации осуществляется в соответствии с искажёнными представлениями о том, что наличие у вас болезни наиболее вероятно, если информация о ней легкодоступна, представлена ярко и красочно (с иллюстрациями), прямо или косвенно связана с вашими опасениями или негативными последствиями, а также если информация воспринимается с чувством тревоги. Произвольно сопоставляя разные части текста и складывая в уме обрывки полученной информации, вы делаете искажённые выводы, находя у себя всё новые «заболевания», которые организм не замедлит сымитировать за счёт механизма самосбывающегося пророчества, о котором мы уже говорили. Если вы действительно хотите меньше переживать о своём здоровье, вам нужно отказаться от поиска любой информации о симптомах и болезнях в интернете, перестать просматривать медицинские сайты, а также прекратить посещать тематические форумы и специфические сообщества, где собираются любители пообсуждать свои болезни и симптомы. Спросите себя о том, к чему вас привёл частый мониторинг своих симптомов в интернете: к ослаблению ваших волнений или же к появлению дополнительных тем для тревожных размышлений?

Некоторые беспокоящиеся за своё здоровье люди считают непременным условием своего «исцеления» постоянную фокусировку на предполагаемых или же имеющихся у них диагнозах. Помимо этого, начитавшись медицинской и околомедицинской информации в интернете и наслушавшись жалоб или советов от своих близких или далёких, они могут навешивать на себя ярлыки болезней согласно медицинской классификации. Если вы узнаёте себя в этих описаниях, позвольте спросить: как вам помогает постоянная фокусировка на воображаемых и даже реальных диагнозах? Что вам даёт настырное обкладывание своего «многострадального» тела медицинскими заключениями? Сколько бы вы ни прикладывали медицинские бумаги к тем участкам тела, в которых вы испытываете неприятные симптомы, и сколько бы вы ни обкладывались врачебными заключениями, демонстрируя окружающим, какая ужасная и несправедливая участь вас постигла, это никак не поможет вам начать действовать эффективно. Ваша задача — понять, как вы сами создаёте свои переживания, а не поддерживать их за счёт бессмысленных и беспощадных действий.

Чтобы убедиться в том, что вы здоровы и что причиной ваших неприятных состояний является всего лишь избыточный уровень тревоги, пройдите стандартное медицинское обследование, сдав только те анализы, о которых вас попросит врач. Иными словами, если у вас в связи какими-то симптомами возникают подозрения на ту или иную соматическую болезнь, обратитесь к врачу соответствующего профиля, для того чтобы исключить определённые заболевания (например, болезни щитовидной железы, которые могут вызывать тревогу), и целенаправленно работайте над тревогой без лишних сомнений. Но в большинстве случаев при обращении тревожных людей к врачам у них не находят никаких серьёзных заболеваний, из-за которых они беспокоятся, что позволяет говорить о здоровье таких людей и обусловленности их телесных симптомов избыточной тревогой. Однако, как мы уже говорили, не стоит чрезмерно увлекаться обследованиями и анализами и делать из них культ: если врач говорит о том, что у вас нет ничего опасного для здоровья, ему следует поверить. Помните, что врачи обычно занимаются гипердиагностикой, иными словами, склоняются в сторону худшего диагноза, поэтому при малейших подозрениях на патологию врач не отпустит вас домой.

Если врач сказал, что вы здоровы, значит так оно и есть, и нет смысла перепроверять здоровые органы: достаточно двух экспертных мнений разных специалистов по одному беспокоящему вас вопросу, чтобы получить объективную картину, иначе вы так и будете ходить от одного специалиста к другому в поисках гарантий. Полезнее сконцентрироваться на работе по снижению избыточной тревоги, что приведёт к постепенному исчезновению вызванных ей симптомов, чем требовать от врачей и даже близких несуществующих гарантий того, что с вами ничего и никогда не случится. Если органическая природа симптомов не подтверждается инструментальными методами обследований и с вашими анализами всё в порядке, значит причина телесных симптомов заключается только в избыточном уровне тревоги и перевозбуждении нервной системы. Помните, что симптомы, вызванные тревогой — это безопасное проявление выработанных эволюцией защитных реакций «беги», «сражайся» или «замри», говоря иначе, здоровые и необходимые реакции организма в ответ на выброс гормонов стресса в результате тревожного мышления. Эти симптомы неприятны, однако не входят за рамки понятия здоровья в широком смысле.

Чем раньше вы поймёте, что всё то время, которое вы ежедневно тратите на несбывающиеся катастрофические прогнозы, вы можете, как выясняется, жить спокойно, тем скорее ваши телесные симптомы будут проходить и тем меньше вы будете жалеть о напрасно потраченном времени на бесконечные обследования и анализы. Поэтому в отношении своего здоровья полезнее придерживаться принципа золотой середины между медицинскими фактами (результатами инструментальных методов обследования, которые доказывают, что ваш организм здоров, хотя и не гарантируют, что с ним ничего и никогда не случится) и тревожными домыслами и фантазиями («У меня рак!», «Я болею СПИДом!», «Мои органы истрепались!», «Я неизлечимо болен!», «Я схожу с ума!» и т. д.). Стоит отказаться от нереалистичного и не помогающего вам восприятия своего организма как идеально сконструированного и безупречно работающего механизма и осознать, что в жизни нет никаких гарантий, однако попытки их получить ведут к избыточному контролю, не создающему ничего, кроме лишнего напряжения и повышенной тревоги. Весьма наглядные примеры искажённой логики тревожного человека в отношении своего здоровья приводятся в расположенной ниже таблице (см. таб. 9).

Таб. 9. Искажённая логика тревожного человека

По статистике, только 10 % пациентов, страдающих от различных соматических проявлений избыточной тревоги, обращаются за помощью к психологам, психиатрам или психотерапевтам. Треть беспокойных людей попадает на приём к врачам общего и конкретного профиля (терапевтам, неврологам, кардиологам, эндокринологам, гастроэнтерологам), ведь избыточная тревога вызывает многочисленную и меняющуюся телесную симптоматику, на которую и жалуется врачу человек, подозревая у себя наличие той или иной соматической болезни. Однако 60 % людей вообще не обращаются за помощью из-за ряда типичных опасений:

— «Меня никто не поймёт!»

— «Меня неадекватно оценят!»

— «Местные врачи не смогут оказать мне качественную помощь!»

— «Меня положат в больницу!»

— «Меня закормят таблетками!»

— «Меня отправят в психушку!»

— «Меня признают психом, и я лишусь социальных прав!»

— «Я буду находиться в психбольнице до конца своей жизни!» и т. д.

Таким образом, следует сформулировать ключевые положения относительно природы вегетососудистой дистонии и, что называется, отделить зёрна от плевел, разведя по разные стороны баррикад факты и домыслы об этом пресловутом псевдодиагнозе. Итак, правда о вегетососудистой дистонии состоит в следующем:

— симптомы ВСД — это безопасное проявление инстинкта самосохранения;

— симптомы ВСД — это адаптационные реакции организма, выработанные эволюцией;

— симптомы ВСД — это здоровое и необходимое поведение организма;

— симптомы ВСД — это выраженные показатели крепкого физического здоровья;

— симптомы ВСД — это вариант нормального функционирования организма;

— симптомы ВСД — это «маски» избыточной тревоги и её следствие.

К мифам о вегетососудистой дистонии относятся следующие широко распространённые заблуждения:

— симптомы ВСД — это болезнь;

— симптомы ВСД — это неизлечимая болезнь;

— симптомы ВСД — это на всю жизнь;

— симптомы ВСД — это предикторы болезней и смерти;

— симптомы ВСД — это расплата за прямохождение;

— симптомы ВСД — это следствие генетических проблем;

— симптомы ВСД — это следствие экологических проблем;

— симптомы ВСД — это следствие жизни в мегаполисе.

Итак, причиной различных симптомов вегетососудистой дистонии является избыточный уровень тревоги, возникающий из-за напряжения вегетативной нервной системы, образно говоря, из-за частого нажимания тревогой на «педаль газа». Симптомы вегетососудистой дистонии, какими бы неприятными они не были, являются не признаком реального органического заболевания, а следствием искажённого мышления, которое создаёт тревогу, не могущую проявляться иначе как телесными симптомами. Эффективная работа по преодолению симптомов вегетососудистой дистонии не может ограничиваться одними телесными упражнениями и техниками саморегуляции, поскольку главной причиной этих симптомов является искажённое мышление. Но для их постепенного преодоления важно и регулярное выполнение техник саморегуляции, направленных на расслабление зажатых участков тела, нормализацию дыхания, формирование навыков нахождения в настоящем моменте времени и других, о чём мы ещё будем говорить в дальнейшем. А сейчас давайте познакомимся с более конкретными ключами к свободе от симптоматики вегетососудистой дистонии, которые вы можете начать претворять в жизнь уже сегодня.

Переживания по поводу телесных симптомов и попытки избавления от них лишь усиливают тревогу и порождают дополнительное напряжение, что приводит к усилению прежней и возникновению новой симптоматики, что и удерживает вас в порочном круге избыточной тревоги. Поэтому всё, что вам нужно делать при появлении каких-либо симптомов, — принимать их, иными словами, давать им быть и осознанно отказываться от борьбы с ними. Всякий раз напоминайте себе о том, что все ваши симптомы являются всего лишь следствием избыточной тревоги, с понижением уровня которой симптомы будут постепенно ослабевать и уходить. Помните, что принятие не означает смирения или стремления к получению удовольствия от симптомов — принятие означает разрешение симптомам быть столько, сколько они захотят, и осознанный отказ от любых попыток борьбы и контроля.

Выработайте привычку не обращать внимания на свои симптомы или, по крайней мере, относиться к ним проще. Помните, что, несмотря на все неприятные ощущения, которые вызывают симптомы, вы так или иначе проживаете и переносите их. В этой связи нет никакого смысла в том, чтобы дополнительно напрягаться и переживать из-за симптомов, ведь они как раз и являются следствием напряжения и переживаний. Очень странно пытаться избавиться от симптомов тем же способом, который и привёл вас к ним, поэтому проявляйте к любым ощущениям искреннее равнодушие, безразличие и даже апатию. Основой любого невроза являются требования, которые вы на данном этапе предъявляете уже к своими симптомам, поэтому чаще заменяйте их на пожелания и предпочтения.

Довольно странно дружить с симптомами вегетососудистой дистонии, но в данном случае речь идёт не о дружбе в буквальном смысле, а о принятии симптомов. Позволяйте любым вашим дискомфортным ощущениям располагаться в вашем организме и не пытайтесь их прогнать — это невозможно сделать усилием воли. Воспринимайте ваши симптомы как старых и не очень тактичных друзей, которые не желают покидать квартиру вашего организма, несмотря на то что очевидно засиделись. Пусть гостят столько, сколько захотят, пусть часть из них останется у вас ночевать, пусть некоторые из них снова зайдут к вам в гости без приглашения — принимайте своих друзей такими, какие они есть.

Телесные симптомы неприятны и дискомфортны, но отнюдь не ужасны и тем более не смертельны. Многие люди в стрессовых ситуациях испытывают такие же и даже ещё более красочные ощущения, но всё равно продолжают действовать. Вам будет полезно поступать так же: продолжайте выполнять намеченные дела, несмотря на временный физический дискомфорт и, более того, ежедневно осознанно стремитесь к выполнению дискомфортных дел и вхождению в пугающие ситуации, чтобы столкнуться с дискомфортом и прожить его на физическом уровне. Такая тактика позволит вам убедиться в безопасности и переносимости ваших симптомов. Помните о том, что 90 % дискомфорта обусловлено вашим восприятием симптомов, и лишь 10 % дискомфорта — ими самими.

Одной из главных причин симптомов вегетососудистой дистонии (помимо избыточного уровня тревоги) является гиподинамия — малоподвижный образ жизни. В этом отношении физическая активность является очень важным, хотя и не ключевым элементом в преодолении телесной симптоматики. Запланируйте не менее получаса ежедневной физической активности. Включите в свою жизнь ежедневные прогулки и увеличивайте физическую активность любыми удобными для вас способами (зарядка, бассейн, тренажёры и т. д.). Подберите для себя оптимальный вид физической активности, который придётся вам по вкусу, а также проявляйте активность спонтанно, периодически разминаясь во время сидячей работы, используя более долгий путь в магазин, чаще пользуясь лестницей и т. д. Помните, что движение — это жизнь для вас и смерть для ваших симптомов: начав двигаться более активно, вы практически сразу почувствуете себя лучше. При выполнении физических занятий не пытайтесь достичь чемпионских рекордов, ведь главной задачей является достижение систематической физической активности, которая способствует более быстрому исчезновению ваших симптомов.

Чтобы дополнительно замотивировать вас на более активный в физическом плане образ жизни, тезисно обозначим пользу от системных физических нагрузок:

— улучшение настроения за счёт выработки эндорфинов;

— снижение уровня стресса и повышение стрессоустойчивости;

— повышение эффективности мыслительных процессов;

— нормализация качества сна;

— тренировка сердечно-сосудистой системы и улучшение кровообращения;

— сжигание избыточного уровня гормонов стресса (адреналина);

— профилактика развития многочисленных заболеваний;

— общее укрепление и тонизирование организма.

Также приведём распространённые оправдания при отказе от выполнения физических упражнений и коротко поясним, почему такие оправдания — это действительно всего лишь оправдания:

— занятость — полчаса в день для физической активности найдётся у каждого человека;

— недоступность тренажёрного зала — есть множество домашних или уличных упражнений;

— медицинские противопоказания — есть множество простых, но эффективных техник;

— глупый вид — вряд ли кто-то осуждает людей, занимающихся физической активностью;

— отсутствие желания — основная мотивация появится в ходе выполнения упражнений;

— усталость — утомление как раз и поддерживается отсутствием физических нагрузок;

— прокрастинация (откладывание дел на потом) — подходящее время никогда не наступит;

— бесполезность — одними физическими нагрузками от симптоматики вегетососудистой дистонии избавиться невозможно, но это важный компонент комплексной работы.

Все вышепредставленные ключи к свободе от симптоматики вегетососудистой дистонии отражают главную цель — принятие симптомов, а значит, и отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от симптомов, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, возможно, будете использовать эти ключи для борьбы с симптомами, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не следует набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности — так вы рискуете продолжить борьбу: лучше попрактикуйте эти способы по-отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания. Запомните: данные ключи направлены не на совершение каких-либо особых действий (кроме последнего ключа), а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

В схематичном виде ключи к свободе от симптомов ВСД, представляющие собой, по сути, варианты их принятия и проживания, изображены на нижерасположенной схеме (см. рис. 26).

Рис. 26. Ключи к свободе от симптомов ВСД

— Что такое вегетососудистая дистония и каковы её причины?

— Как отличить симптомы ВСД от реальной болезни?

— В чём состоит механизм самосбывающегося пророчества?

— Что вы теперь будете делать при возникновении телесных симптомов избыточной тревоги?

— Закончите фразу тремя способами: «Симптомы ВСД — это не проблема, потому что…»

Паническая атака — это внезапный для человека эпизод очень яркого, острого, интенсивного и всепоглощающего страха, во время которого человеку кажется, что с ним случится какая-то физиологическая катастрофа, что он вот-вот потеряет сознание, умрёт, сойдёт с ума или совершит какое-то неправильное действие, утратив контроль над собой или ситуацией. Но несмотря на дикий и животный ужас, охватывающий человека во время панических атак, всё неизменно заканчивается благополучно, поскольку человек каждый раз остаётся жив и здоров, не сходит с ума и не теряет контроль. В момент панической атаки автоматически срабатывает инстинкт самосохранения, запускаются защитные реакции «беги» и «сражайся» и вырабатываются гормоны стресса, поскольку начинает усиленно работать симпатический отдел вегетативной нервной системы. Мобилизация организма с целью выживания, происходящая в соответствии с заложенной эволюцией программой, сопровождается целым рядом дискомфортных физиологических симптомов, которые воспринимаются человеком как опасные для здоровья и жизни. В свою очередь, катастрофическая интерпретация физиологических проявлений вызывает усиление страха, что приводит к усилению старых и возникновению новых телесных ощущений, которые снова трактуются человеком как катастрофа, что и порождает сам приступ паники.

Говоря иначе, искажённая катастрофическая трактовка нормальных телесных симптомов ведёт к повторной активации защитных реакций «беги» и «сражайся» и выделению новой порции гормонов стресса. В этом отношении паническая атака — это запуск защитной реакции в ответ на запуск защитной реакции, выброс гормонов стресса в ответ на выброс гормонов стресса. Итак, паническая атака — это психофизиологический порочный круг защитного механизма: страх собственных телесных ощущений и психологических состояний, страх самого страха, страх перед тревогой. Впоследствии человек начинает настороженно ожидать повторного приступа панической атаки, и в результате прислушиваний к собственному физическому или психическому состоянию и катастрофических прогнозов может снова сам запустить порочный круг панической атаки. Стоит понимать, что только катастрофические фантазии тревожных людей потворствуют напрасной мобилизации организма, который вынужден реагировать на ложные сигналы опасности и подчиняться активизировавшемуся инстинкту самосохранения.

Паническая атака возникает, как кажется, спонтанно, быстро достигает своей кульминации и продолжается, как правило, несколько минут, поскольку за это время гормоны стресса успевают расщепиться в крови, однако эти минуты человеку в панике кажутся вечностью. Если человек продолжает пугать себя тревожными мыслями, то может случиться серия панических атак, которая может занимать порядка получаса. После того как паническая атака проходит, человек ощущает слабость и дрожь, чувствует себя растерянным и утомлённым, а мысли и переживания, в которые он безоговорочно верил в момент паники как в истину, кажутся ему надуманными и абсурдными: «И чего я так трясся? Это же бред какой-то!» Несмотря на то что приступ паники возникает без видимого повода, её нельзя назвать спонтанной, поскольку только сам человек может запустить панику своими тревожными мыслями и верой в них. Перед возникновением паники у человека всегда есть пара минут в запасе, чтобы её не допустить путём рационального осмысления тревожных мыслей, от которых люди в панике обычно пытаются отвлечься, что в действительности ведёт только к большей фиксации на этих мыслях.

Несмотря на пугающее название и неприятные ощущения, которые испытывает человек в момент панической атаки, она не представляет собой никакой опасности: она не угрожает физическому здоровью, не является признаком или предвестником психического заболевания и никогда не приводит к утрате человеком контроля и самообладания. Запомните: паническая атака безопасна, поскольку организм не может выбросить столько гормонов стресса, чтобы убить сам себя: никто и никогда не умирал от панической атаки. Во время панической атаки организм мобилизован и жизнестоек — даже более, чем когда вы находитесь в спокойном состоянии. Более того, при панической атаке происходит тренировка сосудов, пусть и неприятная. Помните, что при панике запускается инстинкт самосохранения, а не инстинкт самоуничтожения, какими бы угрожающими для жизни ни казались симптомы. Паническая атака — проявление инстинкта самосохранения, который настолько оберегает жизнь человека, что даже во время повешения он в последний момент пытается освободиться от петли руками.

Тот же адреналин, который выделяется во время панической атаки, при других условиях и другими людьми (или даже вами) может восприниматься как возможность пощекотать нервы или даже повеселиться, как при катании на аттракционах или просмотре фильма ужасов. Адреналин выбрасывается в кровь во время радостных событий, во время занятий сексом, во время трогательных моментов жизни, однако в эти моменты вы можете его не пугаться. К тому же адреналин вводится врачами в организм человека во время реанимационных мероприятий, поэтому не стоит его бояться, ведь он существует для спасения жизни. Таким образом, паническая атака — это результат неправильной интерпретации сигналов, посылаемых организмом, которых человек пугается, трактуя неожиданные и необычные ощущения как, например, инфаркт или инсульт, в то время как он абсолютно здоров. Помните, что любая паническая атака, как бы субъективно тяжело она ни переносилась, в любом случае закончится, работа симпатического отдела вегетативной нервной системы прекратится и включится её парасимпатический отдел. Помните, что ваши ощущения во время панической атаки не уникальны: каждый год точно такие же состояния хотя бы один раз переживает практически каждый третий человек планеты.

У некоторых людей с паническими атаками такие приступы могут случаться и ночью, что проявляется ощущением «выбрасывания» из сна с сильным чувством страха и ужаса. Необходимо понимать, что ночные панические атаки так же являются следствием катастрофических мыслей, которые человек, сам того не замечая, успевает надумать в течение дня, а то и нескольких дней. Единственным отличием ночных паник от панических приступов, случающихся днём, является то, что ночные панические атаки осознаются человеком уже в момент их пика, по причине чего человек не всегда может успеть заметить их подспудного развития и купировать приступ. Нередко приступы тревоги и паники случаются в момент засыпания, что выражается в ощущении «падения», «вздрагивания», «удара током» и т. п. Такие тревожные эпизоды могут случаться, когда человек заснул в неудобном положении или переутомился и перенервничал за прошедший день. Важно понимать, что такие ощущения безопасны, хоть и неприятны, поэтому, вздрогнув в момент засыпания или проснувшись в поту среди ночи, лучше оставаться в постели, ибо подъём может сильнее вывести вас из более-менее спокойного состояния.

Если страх вызывается представлениями о наличии внешней объективной угрозы, то при панической атаке место внешней угрозы занимает внутренняя опасность, которая является результатом катастрофических мыслей о возникших физических или психических симптомах. Проще говоря, паническая атака представляет собой страх, направленный внутрь организма, как у куклы с запавшими глазами. Следует заметить, что при страхе человек испытывает точно такие же симптомы, что и при панической атаке, но не пугается их, поэтому паническая атака, как мы уже говорили, — это страх страха, страх физических ощущений или психических состояний. Как и симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки возникают из-за усиления вегетативного нервного напряжения, однако если в случае с вегетососудистой дистонией человек не пугается своей симптоматики, то паническая атака происходит из-за её боязни. Таким образом, панические атаки — это следствие избыточного уровня тревоги, который возрос в силу накопившегося вегетативного нервного напряжения, связанного, в свою очередь, с острыми или хроническими стрессами, наслаивающимися друг на друга и ведущими к так называемому дистрессу.

Типичными физическими и психическими симптомами приступа панической атаки являются следующие проявления:

— учащённое сердцебиение (тахикардия);

— повышение артериального давления;

— головокружение;

— нечёткость и «смазанность» зрения;

— шаткость походки;

— «предобморочное» состояние;

— одышка;

— поверхностное и затруднённое дыхание;

— ощущение удушья и нехватки воздуха;

— «ком» в горле;

— стеснение, боль и дискомфорт в груди и в области сердца;

— онемение и/или покалывание конечностей (парестезии);

— внутренняя дрожь или тремор;

— дрожь или тремор конечностей;

— чувство отделённости от мира (дереализация);

— чувство отделённости от тела (деперсонализация);

— спутанность и скачка мыслей;

— плохая концентрация внимания;

— обильное потоотделение (гипергидроз);

— сухость во рту или в горле;

— приливы жара;

— озноб;

— резкое покраснение или побледнение;

— тошнота;

— спазмы и дискомфорт в животе;

— расстройства пищеварения;

— ощущение лёгкости или тяжести;

— чувство напряжения или слабости;

— внезапный острый страх физического ущерба или смерти;

— внезапный острый страх утраты контроля или сумасшествия.

Помимо представленных выше эмоциональных реакций и их физиологических проявлений, тревожных людей одолевает множество беспокоящих мыслей, которые являются питательной средой для появления приступов паники:

— «Сейчас моё сердце не выдержит, и у меня случится инфаркт!»

— «Сейчас у меня разорвётся сосуд, и будет инсульт!»

— «Я потеряю сознание, разобью голову, и никто мне не поможет!»

— «У меня точно рак мозга, от которого я умру совсем скоро!»

— «Я задохнусь и умру от нехватки кислорода!»

— «Я подавлюсь пищей и скончаюсь в судорогах!»

— «Меня вырвет, и это будет несмываемый позор на всю жизнь!»

— «Я сойду с ума, потеряю контроль и наврежу себе или другим!»

— «Я закричу на всю улицу и поставлю себя в неловкое положение!»

— «У меня сорвёт крышу, я сорвусь с места и разнесу всё вокруг!»

— «Я сделаю что-то нелепое на людях, и загремлю в психушку!»

— «Если меня накроет паника, я начну метаться и все будут смеяться!»

— «Я ослепну и больше никогда больше не смогу видеть!»

— «Я потеряю память и не буду узнавать себя и родных!»

— «Если у меня случится паника, я не смогу её оставить и умру!»

— «Я начну нервничать на выступлении, ляпну глупость и опозорюсь!»

— «Мне будет так страшно, что я не смогу даже сдвинуться с места!»

Как мы замечали ранее, панические атаки случаются из-за искажённой катастрофической интерпретации физиологических симптомов тревоги. Ниже мы ещё раз приводим примеры таких ложных трактовок (см. таб. 10).

Таб. 10. Типичные ложные интерпретации симптомов тревоги

В момент первой панической атаки человек, естественно, не понимает, что с ним происходит, и ему действительно кажется, что он умирает, падает в обморок или сходит с ума. Чтобы устранить панику, человек совершает массу ненужных и бесполезных действий — например, вызывает скорую, звонит родным и близким, умывается водой, пьёт таблетки, молится… И поскольку в конечном итоге всё заканчивается хорошо, то в его сознании закрепляется ложное убеждение, что с ним не случилось ничего ужасного только потому, что он совершал эти «спасительные» действия, иными словами, использовал так называемое защитное поведение. В результате человек начинает всё чаще смещать внимание с внешнего мира на собственный организм и пристально к себе прислушиваться, опасаясь возникновения новых симптомов паники. Избыточно отслеживая и чрезмерно контролируя любые необычные (с его точки зрения) физиологические проявления, он уже готов в случае новой паники прибегнуть к защитному или избегающему поведению. Но парадокс заключается в том, что защитное поведение, которое человек использует с целью «спасения» и защиты от паники, только поддерживает панические приступы, поскольку лишает человека опыта безопасности проживания паники и поддерживают иллюзию того, что панические атаки опасны и невыносимы и что их необходимо избегать. Порочный круг панической атаки (даже панического расстройства) в схематичном формате представлен ниже (см. рис. 27).

Рис. 27. Порочный круг панической атаки (панического расстройства)

Можно выделить квинтет основных причин формирования, развития и поддержания панических приступов:

— ассоциированность с ситуациями — ложное «обвинение» конкретных мест и событий в том, что именно они являются причиной панических атак;

— гиперконтроль телесных ощущений — сосредоточенность на своих физических ощущениях с целью отслеживания нежелательных признаков паники;

— катастрофизация телесных ощущений — ложная катастрофическая интерпретация необычных физических ощущений или психических состояний;

— защитное повеление — использование «спасительных» действий для контроля, снижения и предотвращения тревоги и дискомфорта;

— избегающее поведение — бегство из пугающих ситуаций и их избегание при первом появлении тревожных мыслей или ощущений.

В свою очередь, главными когнитивными уязвимостями, проще говоря, представлениями, способствующими развитию тревоги ожидания панического приступа и самой панической атаки, являются следующие факторы:

— невозможность избегания/бегства — необходимость присутствовать в дискомфортной для человека ситуации, а также попадание в места, из которых трудно быстро выбраться в случае приступа тревоги или паники;

— отсутствие помощи — попадание в ситуации, где нет возможности получить якобы необходимую в случае панической атаки медицинскую помощь или психологическую поддержку;

— опасность смущения — попадание в ситуации, где велик риск того, что другие люди, по представлениям человека, могут заметить наличие симптомов, тревоги или паники и негативно их оценить;

— опасность утраты контроля — попадание в людные ситуации, которые ассоциируются у человека со страхом утратить контроль, сойти с ума или совершить неконтролируемое действие.

Несмотря на то что человеку с паническими атаками может казаться, что они взялись как будто бы из ниоткуда, в действительности паника является отражением незаметных для человека регулярных стрессов, влияние которых скапливалось месяцами и даже годами. И если какое-то время напряжение компенсировалось внутренними ресурсами организма, то однажды эти ресурсы истощаются, неадаптивные жизненные стратегии окончательно перестают срабатывать, случается очередная серия стрессов и возникает первая паника. Говоря иначе, паническая атака является следствием сочетания индивидуальных для каждого человека факторов и криком организма о помощи: «Так больше жить нельзя!», «Если ты не хотел слышать меня раньше, то теперь я подаю тебе более яркий сигнал!» В этом отношении паническая атака — результат титанических усилий человека, направленных на то, чтобы она рано или поздно у него случилась, притом что человек может даже не замечать того, как он сам себя тревожит на регулярной основе. Поэтому независимо от того, сколько человек страдает от панических атак — один день или несколько лет — путь преодоления панических атак и страха перед ними примерно одинаков, ибо «новичок» ещё толком не понимает, что с ним происходит, и ему предстоит это понять, а «старичок» хоть и понимает это, но имеет сформировавшиеся рефлексы, которые предстоит менять.

К возможным историческим предпосылкам возникновения панических атак можно отнести следующие факторы:

— физическое или психологическое насилие в раннем возрасте;

— стрессовые события, при которых ребёнок испытал чувство удушья;

— отсутствие или нехватка поддержки и заботы со стороны значимых людей в детстве;

— гиперопека родителей или воспитание ребёнка в стиле «кумира семьи»;

— воспитание ребёнка под гнётом жёстких правил и требований;

— страх разлуки и одиночества, испытанный в детском периоде жизни и др.

Недавними предпосылками появления у людей панических приступов часто становятся следующие жизненные события и обстоятельства:

— разлука/расставание с близким человеком, потеря родных и близких людей;

— резкое повышение степени ответственности;

— конфликты на работе и ссоры в семье;

— болезнь, приведшая к ослаблению организма и ухудшению самочувствия;

— серия личностно значимых неудач в разных сферах жизни;

— эмоциональное истощение, переутомление, напряжение и суета;

— перегрузки на работе или учёбе, особенно во время сессий и отчётов;

— употребление психоактивных или наркотических веществ, похмелье и др.

Однако важно подчеркнуть, что в большинстве случаев выяснить первопричины панической атаки невозможно и не нужно, ведь такие поиски часто приводят к самокопанию, только усугубляющему стресс, поэтому если и выяснять истоки формирования тревожного мышления и поведения, то лучше это делать вместе с опытным и квалифицированным специалистом.

Согласно исследованиям, частота пульса во время интенсивной тревоги выше обычной частоты сердечных сокращений всего лишь на 10–40 ударов в минуту, хотя субъективно человек может жаловаться на пульс в 200–300 ударов в минуту, веря, что его пульс значительно превышает условную норму в 60–90 ударов в минуту. Если вы сейчас резко встанете, то ваш пульс может превысить показатель в 100 ударов в минуту, что может быть даже меньшим показателем, чем во время сильной тревоги, поэтому дело не в самом сердцебиении, а в отношении к нему и в его катастрофической интерпретации. Во время сна пульс может опускаться до 50 ударов в минуту, а во время пробуждения подниматься до 120–180 ударов в минуту, что может быть в два раза выше, чем в момент выраженной тревоги или даже приступа паники. При просмотре остросюжетного или трагического фильма частота сердечных сокращений может достигать 140 ударов в минуту, а давление повышаться до 160/100 миллиметров ртутного столба, но вы можете даже не замечать этого и не переживать по этому поводу.

Только иррациональные убеждения, что показатели вашего пульса никогда не должны выходить за пределы 60–90 ударов в минуту и что ваше давление всегда должно быть в пределах от 110/70 до 139/90 миллиметров ртутного столба, и создают катастрофические мысли в случае даже малейших отклонений от этих показателей или от вашей собственной жёсткой нормы. Но важно помнить о том, что здоровое сердце может «колотиться» с частотой до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель без негативных последствий для здоровья. Ваше сердце создано для того, чтобы «колотиться», «стучать», «трепыхаться», «обрываться», особенно при кардионагрузках или в моменты повышенной тревоги — так оно помогает вам справиться с физическими нагрузками или стрессовыми ситуациями.

Поэтому пережить несколько минут или даже часов учащённого сердцебиения — пустяк по сравнению с тем, на что действительно способно ваше сердце. Следует понимать, что во время повышенной физической активности (например, при занятиях сексом или спортом) частота сердечных сокращений может существенно увеличиваться, однако человек может этого не бояться, поскольку просто не обращает на своё сердцебиение пристального внимания и осознаёт естественность, уместность и целесообразность учащённого сердцебиения. Если у вас есть опасения по поводу сердца, посетите кардиолога и исключите сердечную патологию, после чего направьте своё внимание не на сердце, а на работу с избыточной тревогой. Помните, что врач-кардиолог не сможет вылечить ваше здоровое сердце, поэтому важно снижать избыточную тревогу и работать с искажённым мышлением и неадаптивным поведением.

Важно понимать, что сердце — не часовой механизм, и ему свойственно иногда сбиваться с ритма, что может проявляться в виде так называемых экстрасистолий — таких субъективно неприятных ощущениях, как «обрывание», «трепыхание», «замирание» и т. п. Такие перебои временны и неопасны, хотя могут толковаться как ужасные, опасные и невыносимые: «У меня сердечный приступ!», «Моё сердце сейчас разорвётся!» и т. д. Помните, что экстрасистолии могут представлять опасность только для человека, уже перенесшего несколько инфарктов. Такие ощущения вызваны всего лишь дополнительными и внеочередными сокращениями сердца, которые являются частью широкого многообразия функционирования организма, особенно на фоне повышенной тревоги и внутреннего напряжения. В такие моменты вы можете немного покашлять — так советуют кардиологи, и прояснить для себя реальность: сколько раз эти симптомы возникали, и сколько раз они приводили вас к катастрофическим последствиям. Помните, что если при появлении какого-то «сердечного» симптома вы возбуждены и у вас есть желание бежать за помощью, то этот симптом не может являться признаком инфаркта, во время которого человек боится пошевелиться и старается всячески экономить свои силы.

Многие люди, которые во время эпизодов тревоги испытывают повышение артериального давления, переживают о том, что с их сосудами может случиться какая-то катастрофа. Помните, что сосуды очень эластичны и могут выдерживать очень высокие показатели тонометра, поэтому попросту невозможно собственным кровотоком порвать свои сосуды. К тому же при давлении 150/90 миллиметров ртутного столба хорошо промываются сосуды головного мозга и других органов, что полезно для профилактики атеросклероза. Поэтому симптомы, вызванные усиленной работой сердечно-сосудистой системы, являются не предвестником приближающейся катастрофы, а всего лишь признаком того, что из-за избыточной тревоги в кровь выбрасываются гормоны стресса. При появлении сердечно-сосудистой симптоматики вы можете задавать себе такие вспомогательные вопросы: «Сколько раз у меня уже был этот симптом и сколько раз он привёл к катастрофе?», «Есть ли у меня другие симптомы, порождаемые избыточной тревогой?» Кстати, наиболее интенсивно ваши сосуды «напрягаются» в тот момент, когда вы, уж простите, сидите в туалете, но вы почему-то не переживаете об этом. Или же вашим сосудам не всё равно когда рваться? Неужели они говорят вам: нет, во время физических нагрузок и занятий сексом мы рваться не будем, но вот в момент сильной тревоги, пожалуй, разорвёмся?

Ещё одним частым поводом для переживаний тревожных людей являются такие симптомы, как головокружение и шаткость походки, при появлении которых могут возникать следующие катастрофические мысли: «Я сейчас потеряю сознание и упаду!», «Я теряю контроль и схожу с ума!», «У меня инсульт или опухоль мозга!» и т. д. Но головокружение в моменты тревоги и паники — вполне нормальная и безопасная реакция, порождаемая активизацией инстинкта самосохранения и выработанных эволюцией защитных реакций «беги», «сражайся» или «замри». Даже во время очень сильной тревоги и паники человек не теряет равновесия, несмотря на головокружение, шаткость и неустойчивость походки, которые являются закономерным следствием повысившейся тревоги. Если вы когда-то падали в обморок, обратите внимание на то, что в этой ситуации тревога была у вас не до, а после обморока. Даже если вы скажете, что тревога была у вас до обморока, внимательно изучите ситуацию, и тогда вы придёте к выводу, что тревога была у вас всё же после.

Различия между тревожными ощущениями и реальным обмороком заключается в том, что во время тревоги артериальное давление повышается, в то время как при обмороке оно сначала немного повышается, а потом резко падает (врачи называют это вазовагальной синкопой). Итак, чем выше ваша тревога, тем меньше у вас шансов упасть в обморок. Исключение составляет страх крови, который у многих людей является врождённым и действительно может привести к потере сознания. Поэтому ощущение, что вы вот-вот потеряете сознание (несмотря на то что ваше артериальное давление повышено) связано с вашим восприятием этого симптома, который является следствием тревоги. Но приводило ли это ощущение к тому, что вы натурально падали в обморок, разбивая нос в кровь о жёсткий кафель или асфальт? Как вам помогает постоянное ожидание обморока? К чему приводит такой гиперконтроль за собственным состоянием? Что будет происходить, если вы и дальше будете придерживаться такой стратегии?

Ощущение нехватки воздуха, удушья и одышка являются распространёнными симптомами тревоги, которые опять же могут интерпретироваться в катастрофическом ключе: «Мне не хватает воздуха!», «Я сейчас задохнусь!», «Я перестану дышать и умру!» и т. д. Однако необходимо понимать, что частота дыхания любого человека во время тревоги увеличивается: этот механизм был выработан эволюцией для того, чтобы при опасности вы могли с меньшим дискомфортом совершать резкие движения во время бегства или нападения. Итак, вы начинаете дышать учащённо и поверхностно (часто даже сами того не замечая), по причине чего кровь перенасыщается кислородом, что выражается в противоположном ощущении — вам может казаться, что вам не хватает воздуха и что вы сейчас задохнётесь, в силу чего вы начинаете дышать ещё чаще и ещё более поверхностно, и порочный круг замыкается (см. рис. 28). Масла в огонь тревоги могут добавлять и сопутствующие такому дыханию ощущения головокружения, шаткости походки, «предобморочного» состояния и другие. Тем не менее, никто и никогда ещё не переставал дышать из-за этих симптомов: какой бы дискомфорт вы ни испытывали, вы всегда получите необходимое количество воздуха.

Рис. 28. Порочный круг гипервентиляции

Многие люди, страдающие от избыточной тревоги, могут беспокоиться за состояние своего сердца и сосудов, затем — за наличие онкологических заболеваний, а потом — застрять на страхе сойти с ума, потерять контроль или совершить какое-то неправильное действие. Некоторые люди испытывают этот страх на протяжении довольно длительного времени, вплоть до нескольких лет, несмотря на то что сумасшествие всё никак не наступает. Страх сумасшествия является следствием гиперконтроля человека за своим физическим и психическим состоянием, что также часто сопровождается невротическими симптомами дереализации и деперсонализации. Помимо этого, страх сойти с ума также связан с тем, что человек стремится контролировать тревогу, что не даёт никаких результатов, в силу чего ощущение невозможности контролировать свои чувства и мысли только усиливается, навевая мысли о возможном сумасшествии (см. рис. 29). Поймите, что психические заболевания вызываются биологическими причинами или серьёзными физическими повреждениями мозга, но не избыточным уровнем тревоги. Вы можете испытывать страх сойти с ума, но это именно страх, а не желание осуществить какое-то действие, что и отличает вас от человека с психической болезнью.

Рис. 29. Порочный круг гиперконтроля

Невротические симптомы дереализации и деперсонализации — довольно дискомфортные симптомы, порождаемые избыточным уровнем тревоги, однако и они не представляют никакой опасности для человека. Часто эти симптомы сопровождают страхи сойти с ума, потерять контроль или совершить какое-то неправильное действие, но они никогда не реализуются, как бы сильно человек ни тревожился и ни думал примерно следующее: «Я теряю контроль над рассудком!», «У меня сейчас начнутся судороги!», «Это симптом какой-то страшной болезни!» и т. п. Эти симптомы является следствием повышенного уровня тревоги и привычки избыточного контроля за собственным физическим и психическим состоянием, в силу чего на процессы восприятия организмом выделяется значительно меньше ресурсов, чем в спокойном состоянии. Это и приводит к видению реальности «как в кино», «как в тумане», «как под колпаком», «будто бы не по-настоящему» или же к восприятию собственного тела «как чужого», «как отделённого» и т. д. Но не зафиксировано ни одного случая сумасшествия, развившего из-за этих симптомов.

Активизирующийся во время усиления тревоги древний защитный механизм «беги», «сражайся» или «замри» способствует мобилизации всех сил вашего организма для бегства, что приводит к возникновению естественного в такой ситуации ощущения тошноты и в некоторых случаях даже рвотных позывов и реакций. Такие реакции нужны, чтобы ваш организм смог «очиститься» и «облегчиться» от лишнего груза, который может помешать спасительному бегству из опасной или воспринимаемой как опасной ситуации. Но в такие моменты вы можете катастрофическим образом трактовать эти симптомы, размышляя примерно так: «Сейчас мне станет очень плохо!», «Меня вырвет, и это будет страшный позор!», «Я наверняка заболел чем-то серьёзным!» и т. п. Однако очень многие люди перед ответственными для них мероприятиями (публичными выступлениями, соревнованиями, конкурсами, экзаменами и т. д.) испытывают ощущения тошноты и даже позывы сбегать в туалет, чтобы скинуть лишний «груз ответственности», связанный с предъявлением к себе завышенных и нереалистичных требований, а также с переоценкой уровня значимости предстоящего события и степени катастрофичности или невыносимости потенциальной неудачи. Оспорив свои убеждения и порождаемые ими автоматические катастрофические мысли, можно убрать избыточную тревогу, а значит, и порождаемую ей телесную симптоматику.

Жар обуславливается обильным поступлением кислорода и временными изменениями в системе кровообращения на фоне усилившейся тревоги. Поступившие в кровь гормоны стресса приводят к тому, что терморегулятор вашего тела впадает в некоторое замешательство, однако это безвредно и не может вызвать панику, если вы сами не будете оценивать этот симптом как предвещающий катастрофу. Однако катастрофические трактовки этого симптома могут усиливать тревогу: «Сейчас меня накроет паника!», «Все заметят мои симптомы, и я опозорюсь!» и т. д. Стоит понимать, что жар и сухость во рту обязательно пройдут, как только тревога снизится и вы успокоитесь, ведь причина этих проявлений заключается в тревоге, которая может проявляться даже несущественным повышением температуры в пределах от 37,0 до 37,5 градусов. Кроме этого, во время усиления тревоги ваш организм предусмотрительно выделяет дополнительную порцию пота с целью охладить поверхность тела, как и во время занятий спортом или в периоды жаркой погоды. Потливость необходима ещё и для того, чтобы сделать вашу кожу скользкой, ведь так наших древних предков было сложнее схватить древнему хищному зверю.

Вследствие избыточной тревоги часто могут возникать такие пугающие некоторых людей симптомы, как дрожь, тремор или слабость конечностей, а также ощущение «ватных» ног, которые люди могут трактовать следующим образом: «Сейчас меня накроет жуткая паника!», «Мой организм не выдержит такого напряжения!», «Я слишком ослабну и упаду у всех на виду!» и т. д. Но эти симптомы безопасны и объясняются тем, что выработанная эволюцией защитная реакция «беги», «сражайся» или «замри» приводит к кратковременному расширению кровеносных сосудов конечностей, что, в свою очередь, усиливает приток крови к большим мышцам. Так задумано для того, чтобы в момент опасности человек получал дополнительные силы для бегства или сражения. Поэтому вышепредставленные симптомы, проявляющиеся в конечностях, обуславливается только тем, что ваши ноги напряглись для бегства, руки — для борьбы, но вы ни с кем не дерётесь и ни от кого не бежите. В действительности вы намного сильнее, чем вам может казаться в моменты тревоги, и ваши ноги удержат вас, поскольку приток крови к ногам делает их только сильнее.

Непроизвольные подёргивания и сокращения мышц, которые часто выступают в фантазии тревожных людей практически предвестниками эпилепсии, в действительности являются следствием их тревожной реакции на недавние стрессовые события. Из-за перенапряжения и накопившейся тревоги мышцы начинают сокращаться, поскольку таким образом выходит нерастраченная за счёт физической активности тревога. Поэтому мышечные подёргивания — не признак эпилепсии, ведь они являются проявлением остаточного напряжения, которое не было израсходовано и отработано физически. Говоря иначе, мышцы пребывают в тонусе и словно по привычке продолжают работать, хотя организм уже хочет отдыхать. Тем не менее, вы можете интерпретировать эти симптомы в катастрофическом русле, тем самым лишь усиливая тревогу и напряжение: «С моим организмом что-то не в порядке!», «Это признаки эпилепсии!», «Сейчас случится какая-то катастрофа!» и т. д.

Дискомфортные ощущения в области горла при наличии у человека избыточной тревоги довольно часто обусловлены повышенным уровнем внутреннего напряжения. Нередко такие симптомы свидетельствуют о застарелом или же недавнем, но сильном чувстве обиды, которое тяжким бременем осело и застряло в горле. Спазмы и чувство «кома» в горле безвредны для человеческого организма, хотя и могут в некоторых случаях приводить к временному дискомфорту при глотании во время приёма пищи или питья. Однако и эти симптомы проходят при снижении уровня тревоги и напряжения, а также с уменьшением количества времени, которое человек посвящает избыточному контролю акта глотания, что сопровождается примерно такими мыслями: «Я сейчас задохнусь!», «Я подавлюсь или поперхнусь на людях и опозорюсь!», «Я никогда не смогу есть и пить и вот-вот умру от обезвоживания!» В этом отношении необходимо понять, что глотание — это естественный процесс, который не нуждается в дополнительном контроле, и что контроль как раз и затрудняет выполнение действий, которые организм обычно осуществляет в автоматическом режиме.

Не менее пугающими симптомами, являющимися следствием избыточной тревоги, могут быть для вас ощущения онемения, покалывания и похолодания конечностей — парестезии. Эти ощущения возникают потому, что в моменты тревоги приток крови к конечностям может ослабляться, что необходимо, чтобы при предвосхищаемых эволюционной частью мозга драке или бегстве уменьшить риски потери крови при возможном повреждении рук или ног. Такие симптомы не приводят ни к каким негативным последствиям, хотя зачастую могут восприниматься как весьма угрожающие: «Меня сейчас парализует или отнимется рука!», «Я болен чем-то ужасным и неизлечимым!», «Сейчас будет инфаркт или инсульт!» и т. д. Важно понимать, что онемение, покалывание или похолодание конечностей объясняются спазмом капилляров, венул и артериол, которые спазмируются из-за избыточной тревоги. При этом данные симптомы могут проявляться отсрочено и являться следствием стрессов, которые вы могли пережить несколько дней назад, не заметив того напряжения, которое точно не осталось незамеченным вашим организмом.

Боли и покалывания в области груди, также нередко являющиеся следствием высокой тревоги, могут быть проявлением пресловутой межрёберной невралгии, но трактоваться в катастрофическом стиле: «Это инфаркт!», «Это признаки инсульта!», «Сейчас случится что-то ужасное!» и т. д. Действительно, эти неприятные ощущения могут испугать, но только в том случае, если вы не осознаёте, что межрёберная невралгия является следствием спазма в области груди, который сдавливает нервные окончания. При этом сам спазм возникает только из-за того, что вы часто фиксируете своё внимание на этой части тела и предсказываете себе, например, инфаркт, каждый раз получая его своеобразную «имитацию». Но если вы нажмёте на этот участок тела, то скорее всего окажется, что боль чувствуется снаружи и меняет свой характер, ведь она связана всего лишь с поверхностным спазмом мышц.

В более сжатом и чётком виде медицинские объяснения соматических проявлений избыточной тревоги вы можете обнаружить в памятке пугающих симптомов тревоги и паники, расположенной в Приложении 1 в конце книги.

Помимо вышерассмотренных медицинских объяснений природы симптомов тревоги, которые вы можете первое время напоминать себе в моменты усиления тревоги, чтобы не запугивать себя дополнительно, полезно донести до себя и ряд причин, по которым вы можете периодически ощущать те или иные дискомфортные ощущения и симптомы. Итак, разные телесные симптомы, которых вы поначалу можете пугаться, на самом деле могут вызываться не страшной болезнью, а многочисленными и разнообразными факторами, среди которых стоит отдельно выделить следующие:

— избыточный уровень тревоги;

— недавно пережитый острый стресс;

— хронические переживания и беспокойства;

— эмоциональная напряжённость и нервозность;

— повышенное внимание к своему самочувствию;

— накопившаяся или хроническая усталость;

— интенсивные физические нагрузки;

— естественные и временные перебои в работе организма;

— употребление алкоголя или напитков, содержащих кофеин;

— употребление выписанного врачом лекарственного средства;

— отмена приёма выписанного врачом лекарственного средства;

— погодные изменения;

— температурные колебания в окружающей среде;

— переизбыток негативной информации из внешних источников;

— желудочно-кишечные расстройства;

— аллергические реакции;

— существенные изменения в режиме питания;

— предменструальный синдром (у женщин) и др.

Таким образом, более гибкое и рациональное понимание различных телесных симптомов и ощущений позволит вам меньше переживать из-за них и не накручивать себя катастрофическими мыслями, которые и являются причиной тревоги и порождаемых ей телесных симптомов. Иными словами, прояснение альтернативных интерпретаций различных физических ощущений позволит вам избежать попадания в рассмотренный ранее порочный круг избыточной тревоги. Выходу из этого замкнутого круга будет способствовать и диспутирование иррациональных убеждений об опасности физических симптомов тревоги. Ниже представлены пары иррациональных и рациональных убеждений, первые из которых выделены жирным шрифтом.

— «Телесные симптомы тревоги — признак серьёзной болезни».

— «Симптомы тревоги связаны не с патологией, а с мобилизацией ресурсов организма».

— «Я должен контролировать тревогу, а иначе она приведёт к физической катастрофе».

— «Попытки контролировать тревогу напрягают организм больше, чем сама тревога».

— «Тревога может привести к утрате контроля и сумасшествию».

— «Тревога — проявление инстинкта самосохранения (а не самоуничтожения), позволяющего человеку выживать».

— «Длительная тревога опасна для здоровья».

— «При тревоге организм находится даже в большей безопасности, чем в спокойном состоянии».

— «Я должен сделать эпизоды тревоги как можно более слабыми и быть спокойным».

— «Стремление устранить тревогу заставляет испытывать ещё большее напряжение».

— «Тревога гораздо более сильно воздействует на меня, чем любые негативные события».

— «Изменив отношение к тревоге с борьбы на принятие, я постепенно ослаблю её».

Вместо того чтобы бежать от своей паники, бороться с ней и пытаться её контролировать, согласитесь принять её и позвольте себе испытывать любые ощущения и симптомы, какими бы дискомфортными они ни были. Оставьте попытки сопротивления панике: они только усиливают её. Не пытайтесь контролировать и оценивать свои чувства: лучше позвольте им быть так долго, сколько они «захотят». Позвольте панике уйти естественным образом, дайте ей время «прогореть», словно дровам в печке, не пытаясь контролировать и ускорять естественный процесс «горения». Помните, что паническая атака закончится в любом случае вне зависимости от ваших действий, поэтому не пытайтесь как-то ускорить её завершение. Не совершайте разных «спасительных» и ритуальных действий и не просите о помощи: проживайте дискомфортные ощущения самостоятельно. Намеренно и как можно дольше оставайтесь в том месте, где у вас случилась паническая атака, несмотря на острое желание покинуть это место, ведь в любом месте вы находись в одинаковой безопасности. При появлении острого желания убежать в «безопасную зону» отложите это решение на пять минут и продолжайте проживать дискомфорт, а когда пять минут истекут, снова отложите это решение на пять минут и продолжайте делать так и дальше. Всё, что вы можете отложить хотя бы на минуту, вы можете отложить на большее количество времени. Ваша цель — ничего не делать с панической атакой и просто ожидать её самостоятельного завершения без попыток борьбы, сопротивления, подавления, отвлечения и контроля. Вам нужно просто побыть вместе со своей паникой, а не прятаться от неё. Поймав себя на том, что вы боретесь с паникой, отметьте это и перенесите своё внимание на состояние паники. Вы также можете безоценочно наблюдать за всеми своими паническими симптомами и ощущениями. Со временем это будет получаться у вас всё лучше и лучше.

Начните безоценочно и беспристрастно наблюдать за телесными проявлениями паники, педантично и сухо описывая про себя всё, что вы сейчас ощущаете: какие симптомы вы испытываете, насколько сильно они выражены, где они располагаются и как они меняются. Сыграйте роль равнодушного статиста, который всего лишь описывает в своём скучном протоколе возникающие ощущения, но не контролирует, не оценивает их и не предсказывает, к чему они могут привести. Ваша задача — наблюдать и описывать всё, что вы замечаете, и не пытаться ничего изменить. Отстранённо и безучастно наблюдайте за периодическим усилением и ослаблением своих ощущений и эмоций, словно вы стоите в стороне и безынициативно рассматриваете их издалека. Не пытайтесь задавать вопросы, начинающиеся со слов «когда», «почему», «зачем», «за что» и «сколько» — лучше спросите себя «что», «где» и «как»: что вы чувствуете, где располагаются эти ощущения, как сильно они выражаются. Вы также можете каждые три минуты отмечать интенсивность тревоги в процентах, что позволит вам понять, что она постепенно снижается, если не подпитывать её бегством, борьбой и сопротивлением. Безоценочное и беспристрастное наблюдение за своими ощущениями и эмоциями позволит вам дать себе дополнительное время для того, чтобы принять взвешенное решение проживать панику, а не прибегать к «спасительным» и ритуальным действиям (так называемому защитному поведению) и не обращаться в бегство. Последние стратегии лишь подкрепят ваши страхи и ложные убеждения, что паническая атака ужасна и невыносима, что вы беспомощны перед приступом паники и что мир — опасное место.

Ощутив приближение приступа паники, напомните себе о том, что паника — это всего лишь интенсивная эмоция, сопровождающаяся безопасными, хоть и неприятными телесными ощущениями, которые вы по привычке трактуете как катастрофу. Настойчиво объясняйте себе, словно маленькому ребёнку, что паническая атака не опасна, никогда не приводит к смерти, проблемам со здоровьем и сумасшествию и продолжается всего лишь несколько минут, заканчиваясь сама по себе. Оспаривайте в голове панические мысли медицинскими фактами о безвредности этих симптомов. Поначалу вы можете носить с собой памятку пугающих симптомов тревоги и паники (Приложение 1), чтобы прояснять для себя альтернативные трактовки этих симптомов при их появлении. Скажите себе, что паника — это лишь физическое возбуждение, которое при гневе или радости бывает гораздо более сильным, но которого вы почему-то не боитесь. Напомните себе и о том, что эти ощущения ничего не говорят о будущем. В момент панической атаки, как бы сложно это ни было, важно оставаться там, где вас накрыла паника, и продолжать делать то, что вы делали, как будто вы абсолютно спокойны. При необходимости вы можете замедлиться и выполнить серию их трёх глубоких вдохов и выдохов, но только для того, чтобы сразу после этой паузы продолжать действовать так, будто вы спокойны. Помните, что вы можете испытывать даже сильную паническую атаку, но при этом продолжать делать то, что вы делали. Будучи лишь временным дискомфортом, паника не в силах помешать вашим целям. Более того, паническая атака сейчас — отличная возможность получить ценный опыт её проживания, а проживание — это главный способ постепенного преодоления тревоги и паники.

В момент кульминации панической атаки вы можете требовать от неё ещё больших ощущений, чего паника не сможет выполнить, поскольку подпитывается борьбой и сопротивлением. Лишите панику такой подпитки искренним желанием на полную мощь ощутить все чувства, помня, что паническая атака ничем вам не угрожает. На первых порах вы можете просить «добавки» у панической атаки даже в агрессивной манере, тем самым трансформируя страх в гнев и превращая реакцию «беги» в реакцию «сражайся». Поскольку физиологические реакции страха и гнева схожи, такой подход поставит панику в тупик, и она начнёт постепенно отступать. Позвольте панической атаке полностью вас захватить и не боритесь с ней. Со временем вы можете убрать агрессивный компонент усиления паники, равно как и саму стратегию усиления, однако если поначалу вам проще совладать с паникой именно так, то применяйте эту технику. Постепенно вы научитесь менее активному и деятельному принятию любых тревожных и панических состояний, что будет ещё более эффективным. Во время паники вы также можете превращать ощущение ужаса в полнейший восторг, как при катании на аттракционе «Американские горки», тем самым вырабатывая правильное отношение к адреналину. Помните, что тревога не может постоянно увеличиваться: она дойдёт до пиковой точки и обязательно пойдёт на спад, что бы вы ни делали. Преобразование ужаса в восторг в момент паники будет способствовать тому, что пиковый уровень паники будет становиться меньше с каждым разом.

Не пытайтесь бороться с паникой или убегать от неё. Лучше пригласите её к себе в гости, как бы странно это ни звучало, и дайте ей возможность выговориться. Пусть она делает всё, что захочет. Помните о том, что паническая атака безопасна, но вам важно получать свой опыт безопасности её проживания, поэтому её визит к вам и ваше ответное гостеприимство — это то, что вам нужно. В момент панической атаки постарайтесь удерживать страх как можно дольше, не требуя того, чтобы паника поскорее прошла. Когда паника закончится, предложите ей вернуться в любое удобное для неё (и в самое неподходящее для вас) время: пусть приходит, когда ей только заблагорассудится. Панические атаки становятся менее частыми, интенсивными и длительными, когда вы перестаёте их бояться. Чем чаще вы будете искренне желать паники, тем сильнее и быстрее будет прогресс. Перед любым событием важно не отгонять тревожные мысли, а, наоборот, хотеть, чтобы паническая атака случилась с вами. Каждый раз переживая паническую атаку, вы не обнаруживаете ничего, чего бы стоило так сильно бояться, и лучше понимаете иллюзорность самостоятельно выдуманных угроз. Важно чаще проходить сквозь панику, чтобы выходить с другой стороны совсем другим человеком, отдавшись ей на все сто процентов.

Все вышепредставленные ключи отражают главную цель — принятие панической атаки, а значит, и отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Стоит применять эти способы не с целью избавления от панических атак, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с паникой, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности — так вы рискуете продолжить борьбу: лучше попрактикуйте эти способы по-отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания. Запомните: данные ключи направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

В схематичном виде ключи к свободе от панических атак, представляющие собой, по сути, варианты её принятия и проживания, изображены на нижерасположенной схеме (см. рис. 30).

Рис. 30. Ключи к свободе от панических атак

Так, вы можете использовать разработанный нами алгоритм действий в момент панической атаки (см. рис. 31), или со временем выработать подходящий для вас способ принятия и проживания панических приступов.

Рис. 31. Возможный алгоритм действий при панической атаке

Со временем у людей с паническими атаками может развиться паническое расстройство с агорафобией, которое представляет собой боязнь столкновения с местами и ситуациями, ассоциирующимися с возможностью панического приступа, иными словами, страх находиться в открытых (или закрытых) пространствах или общественных и многолюдных местах. Люди с агорафобией неосознанно воспринимают такие места и ситуации как источники своих дискомфортных симптомов и панических атак. К тому же из-за механизма сверхобобщения страх перед конкретной ситуацией, в которой у человека случилась паническая атака, может распространиться и на аналогичные места и ситуации. Скажем, если паника накрыла вас в автобусе, вы со временем можете начать бояться и избегать передвижений на любых видах транспорта. В этом отношении человек, страдающий паническими атаками, склонен избегать пугающих его стимулов или использовать защитное поведение для предотвращения панической атаки и облегчения своего состояния в момент нахождения в тревожащей ситуации. Он верит в то, что если не будет использовать защитное и избегающее поведение, то с ним случится какая-то физиологическая или психическая катастрофа, однако до тех пор, пока человек прибегает к таким стратегиям, любая ситуация будет казаться ему опасной. Порочный круг панического расстройства с агорафобией в наглядном и схематичном виде представлен ниже (см. рис. 32).

Рис. 32. Порочный круг панического расстройства с агорафобией

Такая избегающая модель поведения может со временем стать привычкой и постепенно привести к тому, что человек станет воспринимать мир как сплошную опасную территорию и вообще перестанет выходить из дома, который начнёт восприниматься чуть ли не как единственный в мире островок безопасности и комфорта. Однако следует понимать, что при таком подходе со временем даже дом может перестать казаться безопасной зоной, поскольку механизм сверхобобщения позволит страху перед приступом паники распространяться на всё большее количество мест и ситуаций. А в связи с тем, что агорафобия существенно ограничивает жизнь человека и сужает его мир до узкого пространства, он может помимо тревоги со временем начать испытывать ещё и подавленность из-за возникших ограничений в передвижениях и деятельности (см. рис. 33). Итак, агорафобия представляет собой механизм, состоящий из избеганий, которые человек встраивает в свою жизнь, чтобы не испытывать неприятных переживаний в виде ухудшения самочувствия, приступов паники или наплывов острой тревоги. Однако необходимо понимать, что агорафобия — всего лишь привычка бояться, которая полностью устраняется посредством поэтапного вхождения в пугающие ситуации и осознанного проживания в них тревоги, что способствует постепенному снижению уровня тревоги и подавленности.

Рис. 33. Порочный круг проблем при агорафобии

При агорафобии на первый план выходит не то, как часто случаются панические атаки, а наличие у человека страха ожидания паники, страха того, что панический приступ произойдёт при нахождении в ситуации, в которой человека уже настигали приступы паники. Агорафобия проявляется настолько сильно, насколько сильно человек боится панической атаки, поэтому избавление от тревоги ожидания панической атаки является важнейшим элементом преодоления панического расстройства с агорафобией в целом. Итак, преодоление тревоги ожидания панической атаки — важнейший момент в избавлении от агорафобии, ведь даже если вы преодолеете панические приступы, агорафобия всё равно будет сохраняться, если, боясь паники, вы продолжите избегать пугающих вас ситуаций. Но с проработкой избеганий, с постепенным вхождением в пугающие места и ситуации и проживанием в них тревоги и дискомфорта агорафобия постепенно исчезает, поскольку в этом случае её порочный механизм со временем разрушается. Однако для этого важно убирать все избегания и не создавать себе «комфортную» зону, в которой вы можете хотя бы как-то перемещаться, ведь непроработанные избегания могут проявиться в виде усиления тревоги в уже проработанных местах.

Вам придётся регулярно получать опыт безопасности проживания тревоги и даже паники, несмотря на то что, покидая свой дом, вы будете испытывать неприятные ощущения (особенно поначалу). Проработка избеганий в виде систематического и планомерного погружения в пугающие ситуации и места позволит вам понять, что, несмотря на все страхи и предчувствия, в реальности не происходит ничего ужасного из того, что вы себе предсказываете. Преодолевая избегания, вы всякий раз доказываете самому себе, что способны пережить тревогу и дискомфорт и не поддаваться острому желанию убежать из пугающего места. Однако поскольку агорафобия формируется не за один день, то и её преодоление займёт какое-то время, поэтому не стоит тешить себя иллюзиями, что вам сразу станет хорошо. Тем не менее, каждый раз отказываясь от избеганий, вы способствуете постепенному исчезновению агорафобии и тревожных мыслей при выходе из любой «безопасной» зоны. О том, как прорабатывать избегания, мы очень подробно поговорим далее.

— В чём состоит порочный круг панической атаки?

— Каковы пять главных причин панических атак?

— Почему важно преодолевать избегания?

— Что вы теперь будете делать при возникновении панической атаки?

— Закончите фразу тремя способами: «Паническая атака — это не проблема, потому что…»

Навязчивые мысли (обсессии) и навязчивые действия (компульсии) в совокупности могут образовывать обсессивно-компульсивное расстройство, которое можно охарактеризовать как страх повторяющихся и назойливых образов и мыслей, которые трактуются человеком как нежелательные, неприятные и опасные и которые сопровождаются довольно сильными позывами к совершению определённых действий, которые, как кажется человеку, должны нейтрализовать эти навязчивые мысли, образы и представления. Люди с навязчивостями весьма часто разделяют убеждение о тождественности мыслей и действий, полагая, что нежелательные и неконтролируемые мысли приведут к каким-либо нежелательным и неконтролируемым действиям или как-то повлияют на реальность, если не контролировать, не подавлять и не блокировать эти навязчивые мысли. Но весь фокус в том, что попытки блокировать навязчивые мысли только усиливают их, поскольку такие попытки сами являются навязчивыми мыслями. Люди с навязчивостями переживают о том, что не могут контролировать свои навязчивые мысли, которые без спроса вторгаются в их сознание, а неспособность подавить навязчивые мысли, в свою очередь, усиливает тревогу и подкрепляет ощущение, что разум вышел из-под контроля, что может приводить к возникновению страха утраты контроля.

Обсессии содержат несколько повторяющихся тем, наиболее частыми из которых являются агрессия, заболевания, сексуальность, религия, порядок, симметрия, аккуратность и другие. Примерами наиболее типичных обсессий могут служить следующие навязчивые мысли:

— «Сейчас я нанесу вред себе или маме!»

— «Я сейчас выпрыгну из окна!»

— «А что если я невольно кому-то навредил?»

— «Лучше бы мой ребёнок умер!»

— «Я могу чем-то заразиться!»

— «Грязь, микробы или химические вещества могут оказаться в еде!»

— «Сейчас я поцелую своего друга!»

— «А вдруг я сорвусь и изнасилую свою сестру?»

— «Я, наверное, педофил/гей/лесбиянка/трансгендер!»

— «Бог накажет меня!»

— «Я люблю/ненавижу инвалидов/изуродованные тела!»

— «Я не сдержусь и выругаюсь в церкви!»

— «А что если я сейчас скажу что-то неуместное?»

— «Мне нужно определённым образом расставить вещи!»

— «А вдруг я пропустил какую-то ошибку?»

— «Я точно что-то недоделал!»

— «Я не закрыл дверь/не выключил плиту/не перекрыл газ!» и т. д.

Люди с навязчивыми состояниями понимают беспочвенность и нелогичность навязчивых идей, что и отличает их от сумасшедших, однако не могут справиться с иррациональным страхом, что их навязчивости однажды так или иначе могут воплотиться в реальности, если не блокировать их, ведь эти мысли выглядят очень убедительными и правдоподобными. Таким людям кажется, что сознание словно атакует их, и они пытаются защититься от него, стараясь подавить эти мысли и избегая провоцирующих их объектов и ситуаций. Но избегание действий, которые могли бы показать необоснованность навязчивых мыслей (например, избегание резки продуктов ножом при страхе нанести вред) лишь усиливают их. Иными словами, главная причина страданий, связанных с навязчивыми мыслями, состоит не в них самих, а в их негативной трактовке как неуместных или опасных и в стремлении контролировать, прогнать, подавить, остановить их, не думать о них и отвлечься от них. Люди с навязчивостями напрасно полагают, что есть какое-то правильное состояние разума, в котором нет места нежелательным мыслям, образам и побуждениям. Помимо этого, навязчивые состояния подпитываются верой в то, что выполнение ритуалов приведёт к исчезновению этих молниеносно атакующих противных мыслей, что в действительности приводит к прямо противоположному эффекту.

Итак, поведенческие ритуалы, проявляющиеся в повторяющихся движениях и/или действиях, играют роль защиты от навязчивых мыслей и способа погашения тревоги, но при этом сами являются продолжением навязчивых мыслей, из-за чего эта «игра» может затягиваться. Примерами типичных компульсий могут служить следующие навязчивые действия:

— частые измерения пульса/давления;

— частое мытьё рук или избегание любого соприкосновения с грязью;

— многократная перепроверка бытовой техники/дверных замков;

— подсчитывание предметов и действий (шагов, ступенек, машин, столовых приборов и т. д.);

— повторение в голове определённых фраз, образов или чисел;

— поддержание симметричности и наведение порядка;

— накопительство вещей, не имеющих реальной ценности (еды, газет и т. д.);

— чрезмерная дотошность при выполнении работы;

— составление различных списков (перечней дел, покупок и т. д.);

— частая потребность обращаться к высшим силам, молиться или исповедоваться;

— привычка постоянно извиняться;

— частый поиск поддержки, утешений и заверений со стороны близких;

— просьбы родных и близких подтвердить факт совершения того или иного действия;

— попытки убедить себя в том, что «всё будет хорошо» и «ничего плохого не случится»;

— попытки отвлечься, не думать о навязчивой мысли или заменить её позитивной;

— попытки найти логические доказательства того, что навязчивые мысли безопасны;

— попытки бить себя по щекам, ругать и критиковать себя за наличие навязчивых мыслей и т. д.

В чём отличие обычных действий от навязчивых? Дело в том, что люди без навязчивых состояний используют объективное наблюдение или практические критерии, чтобы оценить ситуацию и сделать выводы. Так, испачкавшись, они прекратят мыть руки, увидев, что они чистые, или вымоют руки так, как они обычно это делают. В то же время люди, страдающие навязчивостями, для принятия решения используют внутренние критерии, иными словами, то, что, согласно их чувствам, является «правильным», «хорошим» или «удобным». Например, испачкавшись, они будут мыть руки до тех пор, пока не почувствуют, что руки достаточно чистые, а чувства, как известно ещё со времён французского мыслителя Нового времени Рене Декарта, обманчивы. Вот и приходится людям с навязчивостями постоянно во всём сомневаться, как, впрочем, и завещал новоевропейский философ.

Итак, тревожные люди придают своим мыслям слишком большое значение и считают их опасными и пророческими, в то время как странные и отвратительные идеи и фантазии бывают у всех людей. Однако «обычные» люди не придают своим навязчивостям слишком большого значения, воспринимают их как ничего не значащий фоновый шум, не пытаются с ним бороться и часто даже не помнят о них, что и позволят им не делать из навязчивостей проблему. На самом деле люди с навязчивостями рассуждают весьма логично и последовательно, хоть и преувеличивают потенциальные угрозы, вследствие чего возникающие неудобства перевешивают, казалось бы, полезное стремление к осторожности и безопасности. Зачастую люди стыдятся своих навязчивостей и не обращаются за квалифицированной помощью, из-за чего ощущают себя одинокими, беспомощными и покинутыми. К тому же родные и близкие нередко не могут понять их переживаний и опасений.

Навязчивые мысли становятся проблемой, когда мешают жить, присутствуют больше часа в день и сопровождаются сильным напряжением при попытке остановить ритуал, выполняемый с целью погашения нежелательных мыслей и образов. Если более подробно рассматривать причины, по которым навязчивые мысли становятся проблемой, можно выделить четыре основных фактора:

— слияние мыслей и реальности — идея о том, что мысль о каком-то событии может повлиять на вероятность осуществления этого события или действия: «Если я могу представить, что причиняю вред, то я точно это сделаю!»

— высокая личностная значимость — идея о том, что нежелательная мысль, приходящая в ваше сознание, говорит о вас как человеке сугубо в негативном ключе: «Если у меня возникают хульные мысли, значит я — ужасный человек!»

— ошибочная ответственность — идея о том, что если у вас появились мысли о том или ином событии, то вы ответственны за его появление или предотвращение: «Если я не перемою руки ещё раз, то заболею, и сам буду в этом виноват!»

— необходимость действий — идея о том, что вы должны совершать ритуалы до тех пор, пока не почувствуете, что этого достаточно, или пока навязчивые мысли не ослабнут: «Я должен расставлять эти книги по порядку до тех пор, пока не успокоюсь!»

В результате человек с обсессивно-компульсивным расстройством может долгое время блуждать в порочном круге навязчивостей (см. рис. 34).

Рис. 34. Порочный круг навязчивостей

Чем больше вы пытаетесь избавиться от навязчивых мыслей и образов, тем больше они вас захватывают, поскольку попытки контролировать, избегать или подавлять нежелательные мысли подчинены основному правилу: «У меня не должно быть таких мыслей, ведь они неприемлемы и означают нечто ужасное». Когда вы пытаетесь предотвратить, устранить или проконтролировать навязчивую мысль, вы непроизвольно уделяете ей ещё больше внимания. Если вы расцениваете свои навязчивые мысли как запрещённые, вы тем самым лишь усиливаете свои страхи по поводу того, что они могут у вас появиться. Однако стоит понять, что наличие навязчивых мыслей и состояний — не повод считать себя сумасшедшим, ведь у людей, сошедших с ума, отсутствует критика к своему состоянию и попросту нет таких страхов. Появление навязчивых мыслей говорит только о том, что вы — последний в мире человек, который мог бы совершить что-то неконтролируемое. Заметьте, что ваши навязчивые мысли возникают именно на те темы, которые идут вразрез с вашей истинной натурой и системой ценностей, поэтому навязчивые мысли — искажённое отражение того, что вам действительно дорого, отражение ваших ценностей, вывернутых наизнанку.

Чтобы наглядно прояснить для себя порочный круг борьбы с нежелательными мыслями, вы можете прямо сейчас выполнить упражнение «Розовый слон», для чего вам нужно совершить три простых действия.

Действие 1. Установите таймер на две минуты и начните думать о розовом слоне. Каждый раз, когда ваши мысли будут отвлекаться от образа розового слона, ставьте галочку на чистом листе бумаги с левой стороны.

Действие 2. Снова установите таймер на две минуты, но теперь всеми силами старайтесь не думать о розовом слоне всё это время. Каждый раз, когда мысли о розовом слоне будут возникать у вас в голове, ставьте галочку на чистом листе бумаги с правой стороны.

Действие 3. А теперь сравните, на какой стороне листа вы поставили больше галочек. Наверняка больше галочек окажется на правой стороне вашего листа, которые вы ставили, пытаясь не думать о розовом слоне.

Это простое упражнение наглядно иллюстрирует тот факт, что борьба с нежелательными мыслями приводит к их увеличению и усилению, в то время как оставление этих мыслей в покое уменьшает и ослабляет их. Так, использование известной и предлагаемой многими психотерапевтами и психологами техники «Стоп», согласно которой при возникновении навязчивых мыслей нужно про себя или даже вслух сказать «стоп!», только подпитывает веру в то, что навязчивости опасны, поскольку вам якобы нужно совершать какие-то действия, чтобы обезопасить себя от появления этих навязчивых мыслей.

Бесполезность стратегии контроля нежелательных навязчивых мыслей вы также можете осознать за счёт выполнения ещё одного короткого упражнения «Тигр». Прямо сейчас вы можете выполнить три простых действия.

Действие 1. Представьте себе тигра. В течение одной минуты старайтесь делать всё, чтобы тигр, которого вы представляете, не совершал никаких движений. Попробуйте заставить тигра не двигаться и максимально контролируйте этот процесс.

Действие 2. А теперь на протяжении одной минуты, продолжая представлять себе тигра, просто позвольте ему быть в своём сознании и разрешите тигру делать всё, что он захочет.

Действие 3. Спросите себя: привели ли к результату попытки контролировать тигра? Сравните, сколько усилий вы потратили на то, чтобы попытаться обездвижить тигра, и на то, чтобы просто позволить ему жить своей жизнью, не пытаясь его контролировать.

Итак, попытки контролировать навязчивые мысли (равно как и движения тигра) не работают, а лишь подкармливают эти мысли и страх перед их возникновением. В то же время разрешение нежелательным мыслям просто присутствовать в сознании без попыток их контролирования снижает значимость этих мыслей. Когда вы уделяете им меньше внимания, они постепенно ослабевают и проходят.

Таким образом, следует сделать вывод о том, что стратегии контроля и борьбы, которые вы применяете по отношению к своим навязчивым мыслям, невозможны, непродуктивны и нежелательны. Невозможны — потому что никто не способен контролировать свои мысли — даже хорошо подготовленные аскеты или опытные психотерапевты. Непродуктивны — поскольку попытки контролировать мысли, от которых вы хотите избавиться, приводят к нарастанию количества и выраженности этих мыслей. Наконец, стратегии борьбы и контроля нежелательны, ведь стремление «рассортировать» все мысли, которые приходят вам на ум, ставит крест на оригинальности мышления и возможности творческого решения задач и проблем.

В основе навязчивостей лежит более сильное чувство, чем в основе тех действий, которые человек использует, пытаясь их контролировать и бороться с ними. Но более сильное чувство притягивает к себе более слабое, поэтому попытки контроля и борьбы усиливают навязчивости, ведь они представляют собой более слабые очаги возбуждения, отдающие энергию сильному, доминирующему очагу, с которым конкурируют. Если проще, большой очаг возбуждения в виде навязчивой мысли (например, сойти с ума, нанести вред, заболеть болезнью и т. п.) притягивает к себе маленькие очаги возбуждения в виде попыток отвлечения, избегания, контроля или борьбы. В итоге большой очаг возбуждения укрупняется, говоря иначе, навязчивая мысль усиливается. Однако если убрать отвлечения, избегания и попытки борьбы и контроля, то доминанта (большой очаг возбуждения) будет постепенно уменьшаться, поскольку не будет находить подкрепления (см. рис. 35).

Рис. 35. Механизм поддержания навязчивостей

Важнейшей причиной навязчивых мыслей и действий, как и в случаях с симптоматикой вегетососудистой дистонии и паническими атаками, является избыточной уровень тревоги, а также гиперконтроль — стремление чрезмерно контролировать себя, других людей и мир в целом. Стратегия гиперконтроля внешнего и внутреннего мира утомляет мозг, которому в этих условиях проще сосредоточиться на какой-то одной яркой и неприятной навязчивой мысли, чем контролировать то, что априори невозможно контролировать — таков его защитный механизм. Навязчивые состояния также выступают следствием требований человека по отношению к себе и созданного на основе этих требований идеального образа себя: «Я должен быть лучшим», «Я должен быть правильным», «Я должен быть хорошим» и многих других. Пытаясь соответствовать своим требованиям и требованиям, которые, как кажется человеку, предъявляют к нему другие, он вынужден избыточно контролировать себя и жить не так, как хочет, а так (как ему кажется), как от него хотят другие, что ведёт к подавлению истинных эмоций, желаний и потребностей. Таким образом, в основе навязчивых состояний лежит страх потерять контроль, который в действительности является желанием его потерять, чтобы, наконец, стать самим собой, ведь человек устаёт от тирании своих требований и предполагаемых чужих ожиданий, устаёт от возложенной на самого себя гиперответственности, устаёт от своего перфекционизма. В этом отношении навязчивости можно рассматривать не только как защитный механизм мозга, но и как сигнал организма о помощи: «Так больше жить нельзя!», «Если ты не хотел слышать меня раньше, то теперь я подаю тебе более яркий сигнал!»

Стоит отметить, что навязчивости поддерживаются иррациональными убеждениями, наиболее распространённые из которых представлены ниже в паре с альтернативными, более гибкими и рациональными убеждениями о навязчивостях (иррациональные убеждения выделены жирным шрифтом).

— «Мои мысли ненормальны. Другие люди так не думают. Со мной что-то не так».

— «У всех людей время от времени возникают странные мысли. Это нормально. Такие мысли и фантазии ничего не говорят обо мне как о человеке».

— «Мои мысли опасны и могут воплотиться в реальность или привести к действиям».

— «Эти странные мысли и фантазии ничего не говорят о том, что случится в будущем, ведь будущее не является воплощением того, о чём я думал раньше».

— «Мои аморальные мысли — признак того, что я теряю контроль и схожу с ума».

— «Никто и никогда не сходил с ума от таких фантазий и мыслей, и я — не исключение. Моё здравомыслие определяется не мыслями, а действиями».

— «Я должен отслеживать и оценивать все свои мысли и бороться с неправильными».

— «Мне нужно не подавлять, а принимать навязчивые мысли и наблюдать за ними, ведь борьба с мыслями (вместо признания их наличия) только увеличивает мою тревогу».

— «Я и есть мои мысли, по которым меня можно оценивать».

— «Мысли — это всего лишь мысли. Мысли человека, как и его одежда, не являются им самим».

Одним из центральных пунктов при работе с навязчивостями является развенчание избитого мифа о том, что мысли материальны. В частности, это позволяет глубже понять механизм самосбывающегося пророчества, который часто воспринимается тревожными людьми как неоспоримое доказательство материальности мыслей. Но мы докажем обратное на простом примере. Не вызовет сомнений тот факт, что любая материальная вещь прежде своего появления была идеей, то есть существовала в виде мысли какого-то человека. Например, возникновению двигателя предшествовала идея его изобретателя. Однако для того чтобы идея двигателя превратилась в конкретный двигатель, который можно потрогать руками, необходимо действие его изобретателя. Без его действия двигатель так бы и остался всего лишь идеей, поэтому ни одна мысль не может материализоваться без непосредственного желания и действия человека. Так, если человек обычной комплекции будет постоянно представлять, что у него накаченное тело, но при этом беспрестанно вкушать сладости, то ничего не изменится. Но если человек, желая обрести красивое тело, будет совершать действия в виде занятий в тренажёрном зале, то его тело, конечно, станет более сильным.

Итак, сама по себе мысль нематериальна и может «материализоваться» только при наличии сопутствующего действия: простая визуализация вне действий не приведёт к результату, ибо мысль не есть факт реальности. Если вы до сих пор думаете, что мысли материальны, попробуйте силой мыслей сдвинуть ручку, лежащую на вашем письменном столе. Ну как, получилось? Не беда! Попробуйте вообразить, что сейчас вам на голову свалится миллион рублей. Сомневаемся, что снова что-то произошло. Но если вдруг случилось чудо и вы при помощи одной только силы мысли стали миллионером, то сейчас же свяжитесь с авторами книги, чтобы перечислить проценты! Это, конечно, шутка, однако такие эксперименты позволят вам наглядно убедиться в том, что мысли — это всего лишь мысли, и не более. Вне всякого сомнения, в мире случаются удивительные совпадения, которые опять же никак не могут служить доказательством материальности мыслей.

Но человек зачастую упорно доказывает себе обратное, следуя своим домыслам и игнорируя доводы здравого смысла. Например, человек может полагать, что он плохо работает, и в силу этого совершать больше неоправданных действий, из-за которых его и уволят. Так он может прийти к ложному выводу о том, что мысль материальна. Тем не менее, следует раз и навсегда понять, что мысль нематериальна, но является началом поступка и зародышем материальной вещи. Как бы ни хотелось авторам данной книги, чтобы она написалась сама собой, однако этого не произошло до тех пор, пока не были предприняты соответствующие действия. В конце концов, согласитесь: если бы хотя бы одна мысль тревожного человека материализовалась, то население нашей планеты моментально сократилось бы в разы! Задайте себе вопрос: сколько миллионов раз вы думали о том, что умираете, теряете над собой контроль или сходите с ума? При этом учтите, что, у каждого человека, независимо от того, страдает ли он от депрессивного или тревожного расстройства, всего лишь за один день в голове возникает около пяти тысяч негативных мыслей! А теперь сопоставьте свои фантазии с реальностью. Думаем, что процент реализации катастрофических прогнозов чем-то напоминает цифру «ноль», не так ли? Не стоит верить и в то, что вас может «исцелить» и «позитивное мышление», поскольку если бы позитивные мысли были материальны, то матери больных детей исцеляли бы их только одной силой мысли, однако этого, увы, не происходит.

При этом жизнь — это отражение того, куда человек направляет своё внимание. Скажем, если человек постоянно думает о машине, которую хочет приобрести, то он всё время будет встречать на дорогах желаемую марку автомобиля. Однако это вовсе не означает того, что мысль материальна или что именно таких машин внезапно стало больше. Поэтому можно сказать, что внешний по отношению к человеку мир — это отражение его внутреннего состояния. Говоря иначе, человек воспринимает реальность, исходя из своего мировоззрения. Именно по этой причине внутреннее убеждение человека в том, что мир является крайне опасным местом, будет способствовать тому, что человек будет всё время находить примеры опасностей, ведь чем сильнее стремление человека обезопасить себя, тем сильнее воспринимается угроза, поскольку она ощущается в мыслях. Равным образом, если человек искренне убеждён, что все женщины, вежливо говоря, далеко не самые порядочные существа, то он будет получать этому подтверждение: из девяти встреченных им порядочных и одной непорядочной он избирательно сконцентрирует своё внимание именно на непорядочной! На основе избирательной селекции информации родится ложное сверхобобщение, которое уже выражено в словах популярной песни, повествующей о том, что, дескать, все бабы — стервы, и что каждый, кто не первый, тот у них второй.

Как вы уже знаете, попытки контролировать, бороться, отвлекаться и избегать, которые вы предпринимаете в отношении своих навязчивых мыслей, только усиливают страх самих этих мыслей, поэтому главным ключом к свободе от навязчивостей является их принятие. Каждый раз при возникновении навязчивых мыслей позволяйте им быть и разрешайте им проплывать в вашем сознании, не пытаясь их изменить, подавить и ускорить: пусть будет, что будет. Напоминайте себе, что мысли — это всего лишь мысли и что они не отображают реальных опасностей. Навязчивые мысли остановить нельзя, их можно только принять. А попытки не думать о них или думать рационально или позитивно, щипать и бить себя по щекам, просить у других людей утешения и подтверждения того, что они неопасны, только подкрепляют страх и усиливают непринятие нежелательных мыслей. Помните, что главная проблема состоит не в самих навязчивых мыслях, а в отношении к ним, поскольку у большинства людей такие мысли возникают ежедневно, но они могут не придавать им большого значения и по этой причине даже не помнить о них.

Не подавляйте свои навязчивые мысли или образы, а, напротив, позволяйте им проплывать в сознании и наблюдайте за ними, будто бы со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Не пытайтесь оценивать эти мысли и искать причину их возникновения, а просто понаблюдайте за ними как будто из зрительного зала. Помните, что мысли приходят и уходят и никак не влияют на действительность. Займите позицию наблюдателя и оставьте попытки борьбы со своими навязчивыми мыслями. Вы — это вы, а мысли — это всего лишь мысли, поэтому старайтесь не отождествляться с ними. Не стоит слепо верить в то, что внушает вам ваш беспокоящийся разум, и вовлекаться в навязчивые мысли. Помните, что у вас всегда есть выбор: реагировать на навязчивости или же ничего с ними не делать и дать им возможность исчезать самим, не торопя этот процесс борьбой и контролем. Итак, ваша задача — просто безоценочно и безучастно наблюдать со стороны за своими навязчивыми мыслями как за плывущими по реке листьями, летящими по небу облаками, проходящим мимо поездом или уносящимися вдаль воздушными шарами — вы можете выбрать любой вариант визуализации или даже придумать собственный. Итак, вы всего лишь смотрите увлекательное кино с участием главных героев (навязчивых мыслей) и не пытаетесь изменить сценарий. Вы не актёр, не режиссёр, не сценарист, а всего лишь обычный зритель.

При появлении навязчивых мыслей вы также можете полностью в них погружаться и прокручивать их в голове «до тошноты», как заезженная пластинка сломанного граммофона. Иными словами, вы вдумчиво и осознанно повторяете про себя появившиеся навязчивые мысли, не отвлекаясь на посторонние вещи, до тех пор, пока это вам не наскучит. Ваша тревога сначала может увеличиться, но затем постепенно пойдёт на спад, а навязчивые мысли со временем начнут казаться надуманными и нелепыми. Если у вас возникают навязчивые мысли о том, что вы теряете над собой контроль или сходите с ума, медленно повторяйте их про себя сто раз подряд при каждом их появлении, при этом ни на что не отвлекаясь и фокусируясь на том, что́ вы мысленно проговариваете. Вам необходимо намеренно растревожиться как можно сильнее и даже попробовать утратить контроль или сойти с ума. Конечно, лишиться рассудка от этой техники невозможно, но вы попробуйте! При таком подходе вы постепенно начнёте более чётко осознавать, что мысли — это всего лишь мысли и что они неопасны. В противном случае вы будете продолжать верить, что вы не сходите с ума только потому, что постоянно контролируете свои навязчивые мысли. Однако важно понимать, что связь между контролем мыслей и отсутствием сумасшествия ложная, ведь вы не сходите с ума, если отвлекаетесь на посторонние раздражители или когда спите. Поэтому повторение мыслей словно на заезженной пластинке — эффективная техника, в результате применения которой вы поймёте и почувствуете, что контроль за навязчивыми мыслями только усиливает внутреннее напряжение и поддерживает веру в то, что мысли якобы опасны, если не подавлять или не контролировать их.

Сконцентрировав всё своё внимание на навязчивых мыслях, вы можете мысленно доводить их до катастрофического конца, представляя себе все самые ужасные сценарии. Иными словами, позвольте навязчивым мыслям раскручиваться по их собственному катастрофическому сценарию. Скажем, если вас беспокоит страх причинить вред своему ребёнку, следует представить эту картину в мельчайших подробностях, как будто всё это происходит на самом деле — со всеми жутчайшими последствиями в виде приезда скорой помощи, полиции, всеобщего осуждения, тюрьмы, «психушки» и иных фантазий. При наличии, например, нежелательной навязчивой мысли зарезать себя не стоит прятать ножи, а следует докручивать соответствующую ситуацию в мыслях до катастрофического конца и давать волю всем своим тревожным мыслям и сценариям, помня о том, что ваши мысли — всего лишь мысли, а не предвестник и не отражение реальных опасностей.

Также можно вообразить, что навязчивая мысль — это самый одинокий и несчастный в мире человек, единственным методом привлечения внимания других для которого являются их попытки от него избавиться и отвлечься. А раз так, то есть ли смысл продолжать такие попытки? Лучше проявите по отношению к такому человеку искреннюю заботу и сочувствие. Вы даже можете представить, что навязчивая мысль — это человек, который пришёл на приём к вам как к психотерапевту и которому вы, участливо глядя в глаза, говорите: «Я понимаю, как тебе нелегко! Расскажи мне, что ты чувствуешь!»

При появлении навязчивой мысли или позыва к осуществлению навязчивого действия вы, как вариант, можете визуализировать мысль или же импульс в виде странного, глуповатого, неуклюжего и суетливого карлика с ярко-рыжими растрёпанными волосами, который без спроса приходит к вам в голову и писклявым голоском озвучивает свои тревожные или катастрофические мысли. Пусть прыгает, кривляется, шумит и ведёт себя как хочет. Ваша цель — просто наблюдать за ним и позволять ему говорить любые несуразные вещи, но при этом не подчиняться незваному и неуклюжему гостю. Он просто странный, но абсолютно неопасный. Разве может такой нелепый персонаж сказать что-то серьёзное, важное или правдивое? Стоит ли придавать его словам такое огромное значение? Можете ли вы просто дистанцироваться от его нелепых слов и выходок? Нужно ли пытаться прогонять, избавляться или избегать безобидного карлика? Не лучше ли вежливо приветствовать его при каждом его появлении и просто позволять ему быть?

Ещё одни вариант работы с навязчивыми мыслями состоит в их пропевании про себя на мотив какой-нибудь незатейливой весёлой песенки со словами «я нанесу себе вред», «я чем-то заразился», «я выпрыгну с балкона» и т. д. Такой творческий подход обессилит вашу навязчивую мысль, лишив её подпитки в виде борьбы, контроля и отвлечения. К тому же довольно сложно бояться милой детской песенки, не так ли?

Вы также можете представлять себе, что в момент появления в вашем сознании навязчивой мысли словно раздаётся телефонный звонок. Всегда ли вы отвечаете на телефонные звонки, особенно если знаете, что вам звонят из банка, чтобы в очередной раз навязать какой-то бессмысленный и беспощадный кредит? Тогда почему вы считаете, что должны отвечать на навязчивые мысли? Позвольте телефону звонить или вибрировать и не отвечайте на ненужные вам звонки. Помните: вы не можете контролировать, в какое время и как часто будет звонить телефон, и не можете запретить ему звонить. Однако вы можете выбирать — реагировать или не реагировать на эти звонки (читай — вовлекаться или не вовлекаться в навязчивые мысли). Говоря иначе, при возникновении навязчивых мыслей вы можете сказать себе: «Я всегда могу ответить на этот телефонный звонок, однако в данный момент мне просто незачем это делать. Я могу продолжать выполнять запланированные мной дела и просто принимать эти мысли».

Любите ли вы долгими зимними вечерами предаваться чтению папки «спам» в своей электронной почте? Часто ли вы отвечаете на сомнительные письма с предложениями о сомнительных знакомствах? Долго ли вы будете думать о попавшей в папку «спам» рекламе сомнительных таблеток? Можете ли вы относиться к навязчивостям как к почтовому спаму, который вовсе не обязательно изучать и на который точно не стоит реагировать и тратить время?

Полезно относиться к любым беспокоящим навязчивым мыслям всего лишь как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать. Воспринимайте эти мысли как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то они со временем станут более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум при этом никуда не исчезают: просто вы перестаёте на них реагировать, и они становятся для вас менее значимыми. Итак, ваша задача — позволить любым неприятным мыслям присутствовать в вашей голове в фоновом режиме, разрешить им быть как фоновому шуму и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами.

Возникновение нежелательных и навязчивых мыслей — не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных дел. Напротив, при появлении любых назойливых мыслей вы можете отметить их возникновение, вежливо поприветствовать их и пригласить их к совместному выполнению дел, которыми вы занимались или которые хотели начать делать. Принимая наличие навязчивых мыслей и разрешая им быть рядом в качестве фона, продолжайте выполнять дела, полностью сосредотачиваясь на процессе и концентрируясь на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте своему мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Ваша цель — позволить быть любым мыслям во время выполнения дел и не вовлекаться в эти мысли, так же как водителю троллейбуса не обязательно отвлекаться на пассажиров.

Навязчивые мысли приходят и уходят, и в этом нет ничего страшного. Если навязчивые мысли вернулись, что особенно вероятно в напряжённые и стрессовые периоды жизни, снова начните использовать техники по работе с ними, которые уже помогли вам ранее. Воспринимайте периоды возвращения навязчивых мыслей как хорошую возможность лишний раз попрактиковать навыки принятия этих мыслей. Когда наплывы навязчивых мыслей стихают, вместо настороженного отслеживания их появления предлагайте им вернуться в любое удобное для них (и в самое неподходящее для вас) время. При таком подходе навязчивости перестанут быть ограничивающей жизнь проблемой и будут проявляться изредка, как у всех людей, которые зачастую даже о них и не вспоминают. Навязчивости становятся менее частыми, интенсивными и длительными тогда, когда вы перестаёте в них вовлекаться и оставляете попытки борьбы и контроля.

В схематичном формате ключи к свободе от навязчивых мыслей, представляющие собой, по сути, варианты их принятия, изображены на нижерасположенной схеме (см. рис. 36).

Рис. 36. Ключи к свободе от навязчивых мыслей

При возникновении желания совершить какое-то навязчивое действие (например, померить давление или помыть руки) отложите выполнение ритуала ровно на десять минут. Если спустя десять минут желание сохраняет свою силу, совершите ритуал, но не до конца: прекратите его выполнение до наступления чувства законченности и комфорта. При таком подходе желание совершать навязчивые действия будет постепенно ослабевать, но вам необходимо будет увеличивать время между возникновением навязчивого позыва и совершением действия до двадцати минут, получаса, часа, двух часов и т. д.

Ещё одним вариантом работы с навязчивыми действиями является постоянное и намеренное нарушение их чёткого алгоритма: вы можете выбрать отличный от привычного способ осуществления того или иного ритуала (так, вы можете иначе вымыть руки или по-другому посчитать ступеньки).

Вы также можете прерывать выполнение ритуалов несложными короткими действиями в виде, например, быстрого приёма пищи и иных простых занятий. Если вы захотели прекратить ритуал, но всё же совершили его, повторите погружение в пугающую ситуацию (например, снова коснитесь пола после того, как вымыли руки).

Постепенно сокращайте время, выделяемое вами на выполнение ритуалов вплоть до полного отказа от этих защитных действий. Так, если вы привыкли мыть руки полчаса, постепенно уменьшайте время, скажем, до двадцати минут, затем — до пятнадцати, далее — до десяти и т. д. Важно сокращать не только время выполнения ритуальных действий, но и их количество. Так, при появлении навязчивого позыва выполняйте ритуал каждый второй, затем — четвёртый, далее — шестой раз и т. д. Проживайте тревогу, неопределённость и дискомфорт, связанные с сокращением времени на выполнение ритуалов и их количества.

Не менее продуктивным способом является намеренное усиление и доведение ритуалов до абсурда: перепроверив, выключена ли плита, также проверьте, как идут часы, капает ли вода из крана, шумит ли холодильник, закрыты ли окна и т. д.

Если обычно вы совершаете не очень большое количество навязчивых действий, вы можете избрать следующую тактику: при однократном выполнении какого-либо ритуала вам необходимо повторить его ещё четыре раза, чтобы в сумме получилось ровно пять совершённых действий подряд. Иными словами, вам следует совершать любой ритуал ровно пять раз — не больше и не меньше, и продолжать действовать таким образом до тех пор, пока ваши навязчивости не ослабнут

Если вы пока ещё совершаете ритуальные действия, старайтесь в момент выполнения таких действий проявлять внимательность и осознанность. Например, при выключении плиты или закрывании двери внимательно концентрируйтесь на том, что вы делаете, что вы при этом видите и слышите, а также на своих ощущениях. При таком подходе в те моменты, когда вам снова захочется перепроверить, выключена ли плита или закрыта ли дверь, вы будете меньше поддаваться этим навязчивым позывам, ведь вам будет достаточно вспомнить, что вы это уже сделали, и продолжать проживать дискомфорт и принимать неопределённость, несмотря на периодически возникающие сомнения.

По традиции повторим важные положения, касающиеся работы с теми или иными проявлениями избыточной тревоги. Вышепредставленные ключи к свободе от навязчивых мыслей и действий отражают главную цель — принятие обсессий и постепенный отказ от компульсий, а значит, и прекращение бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от навязчивых мыслей и действий, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с навязчивостями, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности — так вы рискуете продолжить бессмысленную и беспощадную борьбу. Лучше попрактикуйте эти ключи по-отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания. Запомните: эти ключи направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

В наглядном виде ключи к свободе от навязчивых действий, представляющие собой варианты постепенного отказа от них, изображены на схеме, расположенной ниже (см. рис. 37).

Рис. 37. Ключи к свободе от навязчивых действий

— В чём состоит порочный круг навязчивостей?

— Материальны ли мысли? Почему?

— Каковы причины превращения навязчивостей в проблему?

— Что вы теперь будете делать при возникновении навязчивостей?

— Закончите фразу тремя способами: «Навязчивости — это не проблема, потому что…»

Многие тревожные люди склонны чрезмерно беспокоиться, что называется, обо всём на свете, иными словами, переживать по самым разным поводам и даже без повода, но не фокусировать своё внимание на какой-то конкретной проблеме или задаче. Темами такого избыточного беспокойства могут быть как незначительные повседневные дела (уборка, поездка за город) или более серьёзные возможные проблемы (собственное здоровье, благополучие близких, отношения, финансовое состояние, учёба, работа), так и проблемы общемирового масштаба (войны, терроризм, экологические и экономические проблемы). Беспокойство по различным поводам может возникать ежедневно, длиться часами и присутствовать на протяжении нескольких месяцев и даже лет, что может очень сильно ограничивать повседневную жизнь человека и приводить к разным симптомам, на которые он может жаловаться врачу, подозревая физический недуг, но которые в действительности являются следствием избыточного беспокойства. Согласно статистике, четверть людей, обращающихся к врачу по поводу разных соматических симптомов, испытывают их именно из-за чрезмерного беспокойства и повышенного уровня тревоги.

Итак, телесными, эмоциональными, когнитивными и поведенческими симптомами избыточного беспокойства могут быть следующие:

— хроническая усталость, напряжённость, раздражительность;

— подавленность, разочарованность, неуверенность в себе;

— снижение или утрата способности получать удовольствие от ранее любимых занятий;

— проблемы с засыпанием, концентрацией внимания, пищеварением;

— мышечные боли, головокружение, дереализация, потливость;

— злоупотребление лекарствами, алкоголем, табаком, переедание и др.

Беспокойство запускается назойливыми тревожными мыслями, образами, картинками и воспоминаниями из серии «а что если…», которые бесцеремонно вторгаются в сознание и полностью завладевают вниманием человека на длительное время. Мысли, связанные с беспокойством, характеризуются гиперболизацией нежелательного отрицательного исхода в будущем, затрагивают значимые для человека цели и ценности, а также часто связаны с негативной информацией, полученной из внешнего мира — от родственников или из средств массовой информации. Примерами беспокойных мыслей могут служить следующие:

— «А что если на фоне кризиса разорится банк, в котором хранятся мои сбережения?»

— «А что если мой сын получит серьёзную травму на спортивной тренировке?»

— «А что если на прошлой вечеринке я ляпнул какую-то глупость?»

— «А вдруг у меня обнаружат смертельную болезнь?»

— «А что если мой муж уже давно мне изменяет и собирается меня бросить?»

— «А может быть слова моего начальника о том, что я некомпетентный, правда?»

— «А что если я не успею подготовить курсовую работу к положенному сроку?»

— «А вдруг мои родители погибнут в автокатастрофе, и я останусь совсем один?»

— «А что если со мной никто не захочет общаться на ближайшем мероприятии?»

— «А что если ко мне в гости придёт мой парень, а у меня дома будет бардак?»

— «А что если на Землю упадёт метеорит, и мы все умрём?» и т. д.

Несмотря на многообразие тем, которым могут быть посвящены беспокойные мысли, можно выделить пять основных сфер и поводов для волнений многих тревожных людей:

— здоровье — переживания о здоровье на фоне известий о болезнях, которые проецируются на себя или на своих близких;

— отношения — беспокойство о собственной состоятельности в качестве члена семьи или друга;

— работа/учёба — волнения о качестве выполнения рабочих или учебных обязанностей;

— финансы — беспокойство о финансовом состоянии на фоне известий об экономических кризисах или денежных проблемах знакомых;

— быт — переживания о качестве выполнения различных повседневных бытовых дел.

Беспокойство можно охарактеризовать как цепочку повторяющихся и неконтролируемых мыслей о негативных сценариях развития событий в неопределённом будущем. Беспокойство — это заезженная пластинка катастрофических мыслей, представляющих собой попытку предсказать все возможные негативные последствия всех возможных событий, чтобы быть готовым к худшему и иметь возможность своевременно предпринять нужные «спасительные» меры. Готовность к худшему, как вам кажется, позволяет предотвратить ужасную и невыносимую катастрофу, что и объясняет ваше стремление решать проблемы до того, как они возникли. В какой-то момент вы даже можете прийти к выводу, что только благодаря беспокойству вы чудом избегаете катастроф, поскольку беспокойство позволяет вам всё время быть начеку. А если какое-то негативное событие и происходит, вы можете думать, что вам нужно было беспокоиться ещё сильнее, и тогда бы ничего плохого точно не случилось. Итак, вы можете верить, что беспокойство позволяет вам избегать ужасов, но в действительности вы каждый день переживаете тысячи маленьких ужасов в собственной голове, поскольку за сомнительную предполагаемую безопасность платите возможностью жизнь насыщенной и полноценной жизнью.

В итоге получается, что вы находитесь словно на границе реальности и катастрофических фантазий, в то время как реальность всегда вашей стороне, поскольку тревожные мысли практически всегда так и остаются всего лишь мыслями. Действительно, беспокойные люди редко живут настоящим и чаще погружены внутрь своей головы или своего организма, где вот-вот должны случиться какие-то катастрофы. Вы полагаете, что если везде подстелите соломки в виде предсказания катастрофических исходов, то легко справитесь с менее пугающими ситуациями, однако ловушка в том, что в катастрофическом варианте развития событий априори нет никакого решения. Вы можете до конца не принимать тот факт, что любое ваше действие содержит элементы риска и что плохое происходит независимо от того, насколько сильно вы беспокоитесь. К тому же в силу своей склонности к «чёрном-белому» (поляризованному, дихотомическому) мышлению вы можете ошибочно полагать, что в мире существуют состояния абсолютных безопасности и опасности. Но реальность дана нам в континууме, где помимо чёрного и белого есть множество цветов и их оттенков, а поэтому везде можно обнаружить как признаки опасности, так и свидетельства безопасности.

Тем не менее, 90 % событий, о которых беспокоятся люди, в конечном итоге завершаются хорошо или нормально, а в 80 % случаев люди справляются с негативными результатами значительно лучше, чем предполагали. Действительно, часто беспокоящиеся люди склонны обесценивать свои способности эффективно решать проблемы и справляться с реальными жизненными трудностями, но на самом деле они решают возникающие проблемы так же, как и люди без избыточной тревоги. Вы можете осознавать, что практически ничего, о чём вы так сильно переживали, не закончилось катастрофой, но при этом всё равно продолжать беспокоиться, поскольку позитивный и нейтральный опыт прошлого не гарантирует отсутствия неприятностей в будущем. К тому же вы можете обесценивать или попросту забывать опыт несбывшихся прогнозов: «Тогда мне просто повезло, однако катастрофа всё равно рано или поздно может случиться!» Итак, вы склонны сосредотачиваться на негативных аспектах произошедшего, вместо того чтобы подумать о том, какого количества катастроф, ужасов и неприятностей не произошло хотя бы за вчерашний день: сколько самолётов не упало, сколько людей не погибло, сколько семей не распалось, сколько детей не покалечилось, сколько раз вы не заболели, сколько раз с вашими близкими не случилось ничего плохого и т. д.

Действительно, беспокоящиеся люди склонны фокусироваться лишь на той информации, которая подтверждает или не опровергает их катастрофические прогнозы, что приводит к тому, что они начинают видеть ужасы и опасности там, где их нет. Как мы уже замечали, такая избирательная и претенциозная фильтрация информации осуществляется в соответствии с искажёнными представлениями о том, что негативные события более вероятны, если информация о них легкодоступна, представлена ярко и красочно (ещё и с иллюстрациями), прямо или косвенно связана с вашими опасениями или негативными последствиями, а также если эта информация воспринимается вами с тревогой. Итак, тревожные люди часто трактуют нейтральную информацию как опасную, преувеличивают вероятность и серьёзность негативных сценариев развития событий, а также недооценивают собственные способности и реальные признаки безопасности той или иной ситуации или же физического ощущения.

Беспокойство — это попытка снизить или устранить неопределённость будущего за счёт настойчивого обдумывания «идеальных» способов предотвращения возможных опасностей, что ведёт только к усилению чувства неопределённости и неконтролируемости. Вы отвергаете любые найденные вами решения, поскольку они не гарантируют безопасности и определённости, и снова начинаете беспокойные поиски лучшего и надёжного решения путём постоянной мыслительной жвачки о возможных угрозах, с которыми вы чисто гипотетически можете столкнуться (см. рис. 38). Вы переживаете и пережёвываете мысли об ужасном будущем потому, что требуете определённости в будущем, но не можете её получить, в силу чего забегаете вперёд реальности и выбираете самый худший вариант развития событий. Иными словами, прогнозируя самые худшие сценарии и представляя себе все самые ужасные исходы различных событий, вы пытаетесь уменьшить степень неопределённости, но в итоге, естественно, не получаете требуемого контроля над будущим, из-за чего переживаете ещё больше. Действительно, не получив вожделенного чувства определённости и контроля над ситуацией, вы стремитесь контролировать ещё сильнее, но чем больше вы пытаетесь контролировать, тем острее вы чувствуете невозможность контролировать, и тем сильнее беспокоитесь и переживаете.

Рис. 38. Порочный круг поиска идеальных решений

Помимо этого, вы можете быть убеждены в том, что чем выше уровень неопределённости каких-либо будущих событий, тем больше вероятность их негативного исхода. В этой связи вы скорее предпочтёте точное знание о том, что случится что-то негативное, чем жизнь в неопределённости, неизвестности и неуверенности в будущем. Вы беспокоитесь, потому что хотите узнать будущее и предсказать, что может пойти не так, чтобы устранить или максимально снизить труднопереносимую неопределённость. Ваше беспокойство — это попытки достичь гарантий в будущем и снизить уровень неопределённости и неизвестности. Но чем больше вы пытаетесь устранить неопределённость и достичь гарантий в отношении будущего, тем более беспомощным и обеспокоенным вы себя чувствуете, ведь любые попытки точного знания будущего обречены на провал, потому как будущее непознаваемо. Помимо этого, вы можете прибегать к поискам заверений у родных и близких в том, что всё будет хорошо или что не случится ничего плохого, однако это, конечно же, не даёт никаких результатов, поскольку другие люди обладают ровно такой же способностью предсказывать будущее, как и вы. Более того, поиски заверений только усиливают вашу тревогу в долгосрочной перспективе, хотя дают временное ощущение спокойствия и мнимой уверенности в будущем, о чём мы уже говорили.

Точно узнать, что случится в будущем, возможно только одним способом: просто дождаться наступления тех или иных событий. Поймите, что даже если бы вы могли волшебным образом узнать, что произойдёт в будущем (например, вы узнали бы, что чем-нибудь заболеете), вы всё равно бы ничего не смогли изменить, поскольку будущее наступит вне независимости от того, беспокоитесь вы о нём или нет. Пытаясь вычеркнуть из своей жизни любую неопределённость и стремясь достичь гарантий в будущем, вы только усиливаете своё беспокойство, ведь определённости и гарантий на нашей планете нет, никогда не было и не будет. Поэтому если вы выбираете беспокоиться о любых гипотетически возможных негативных исходах, вы будете вынуждены переживать постоянно и практически обо всём на свете, однако всё равно будете упускать из виду миллионы таких же теоретически возможных угроз. Конечно, вы всегда можете оказаться тем самым злосчастным исключением из правила, но стоит ли этот мизерный шанс постоянных беспокойств и переживаний? В этом отношении принятие неопределённости и разумных рисков — один из важнейших способов преодоления избыточного беспокойства. Подумайте, какое количество решений вы принимаете ежедневно в условиях тотальной неопределённости и какое количество повседневных дел вы совершаете, сталкиваясь с разумными рисками лицом к лицу. Почему же вы, принимая неопределённость в одних сферах, считаете её невыносимой и недопустимой в других?

Беспокойство также подпитывается иррациональными убеждениями о непереносимости неопределённости, наиболее распространённые из которых представлены ниже в паре с более рациональными и гибкими убеждениями (иррациональные убеждения выделены жирным шрифтом).

— «Я должен быть полностью уверенным в ситуации, а иначе действовать опасно».

— «Ни в чём нельзя быть уверенным, к тому же неуверенность естественна и неопасна».

— «Я должен достичь полной определённости, поскольку сомнения вызывают тревогу».

— «Именно стремление к полной определённости как раз и усиливает моё беспокойство».

— «Мне необходимо быть готовым к любым непредвиденным обстоятельствам».

— «Негативные обстоятельства случаются независимо от того, готов я к ним или нет».

— «Я неспособен справиться с неопределённостью, ведь она невыносима».

— «Я недооцениваю количества ежедневных ситуаций, в которых я всё-таки принимаю неопределённость».

— «Мне нужно всё держать под контролем».

— «Не контролировать ситуацию и быть в опасности — вовсе не одно и то же».

— «Если я сосредоточусь на угрозе, это меня спасёт».

— «В любой ситуации бывают признаки опасности и безопасности».

Беспокойство как навязчивое и неконтролируемое обдумывание потенциальных проблем и вариантов их разрешения — не только стратегия предотвращения катастроф и устранения неопределённости, но и способ блокирования неприятных эмоций, в том числе и тревоги. Действительно, беспокойство зачастую неосознанно используется вами как способ бегства от тревоги в сферу мыслительной жвачки, как своего рода анестезия для чувства тревоги. Иными словами, чтобы избавиться от тревоги, вызванной мыслями о потенциальной угрозе, вы начинаете беспокоиться (читай — размышлять) о чём-то значимом другом, что лишь усиливает тревогу. В этой связи беспокойство как заезженная пластинка мыслей о самых разных негативных потенциальных результатах является когнитивным избеганием, поскольку позволяет вам на какое-то время избегать самого чувства тревоги (см. рис. 39), а также избегать встречи с вашим базовым страхом и не думать о самом страшном для вас исходе. Говоря иначе, вы беспокоитесь о различных негативных событиях, чтобы не сталкиваться с худшими страхами лицом к лицу, что позволило бы осознать их иллюзорность, и в итоге тешите себя временным и иллюзорным ощущением безопасности, которого достигаете в результате беспокойства.

Рис. 39. Беспокойство как когнитивное бегство от тревоги

Запомните: чем большую тревогу вы испытываете, тем больше вы беспокоитесь, но чем больше вы беспокоитесь, тем большую тревогу вы испытываете. В этом и состоит порочный круг бегства от тревоги (см. рис. 40).

Рис. 40. Порочный круг бегства от тревоги

Многим тревожным людям кажется, что если они испытывают тревогу, значит им и вправду есть о чём беспокоиться, в то время как если они спокойны, то у них автоматически исчезают любые поводы для переживаний. Так вы можете неосознанно совершать ошибку эмоциональной аргументации (см. рис. 41), однако будущее в любом случае остаётся непознаваемым и неконтролируемым.

Рис. 41. Ошибка эмоциональной аргументации

Типичные иррациональные убеждения о том, что наличие эмоции тревоги является свидетельством какой-то угрозы, представлены ниже (они выделены жирным шрифтом), как и альтернативные им более здоровые и рациональные убеждения.

— «Чем сильнее я тревожусь, тем в большей опасности нахожусь».

— «Если б это было так, то степень опасности чего-либо определялась бы уровнем моей тревоги».

— «Если я испытываю страх, значит ситуация опасна».

— «Страх ничего не говорит о реальной опасности, ведь эмоции — это не реальность».

— «Пугающая ситуация может закончиться катастрофическими последствиями».

— «У меня нет доказательств в пользу этого. Я и раньше так мыслил, но до сих пор жив».

— «Если я начинаю волноваться, мне нужно срочно что-то сделать».

— «Беспокойство — это следствие тревожных мыслей, и больше ничего».

— «Опасность всегда надвигается быстро и подкрадывается незаметно».

— «Опасность существует только в моей фантазии или надвигается медленно, поскольку ни один мой тревожный прогноз не реализовался».

Таким образом, прояснив природу избыточного беспокойства как стратегии предотвращения катастроф, способа получения определённости, а также как когнитивного бегства от тревоги, мы можем выявить общий порочный круг избыточного беспокойства (см. рис. 42).

Рис. 42. Общий порочный круг избыточного беспокойства

Рано или поздно вы начинаете беспокоиться о том, что вы часто беспокоитесь, поскольку считаете, что беспокойство негативно влияет на ваше физическое и психическое здоровье, качество выполнения дел или что оно может привести к тому, о чём вы беспокоитесь. В этой связи вы всеми силами стараетесь взять под контроль своё беспокойство, применяя попытки борьбы, отвлечения, избегания и контролирования тревожных мыслей, эмоций, ощущений и чувств, что ведёт к временному облегчению, но в долгосрочной перспективе только усиливает беспокойство. Запомните: чем больше вы пытаетесь контролировать беспокойство и не волноваться, тем меньше вы контролируете беспокойство и тем сильнее волнуетесь. Но в то же время вы можете быть убеждены в том, что беспокойство выполняет массу полезных функций, например, помогает предвидеть и решать проблемы, избегать неприятностей, предотвращать катастрофы, лучше контролировать ситуацию, быть более замотивированным и ответственным и не пострадать от излишней самонадеянности. В итоге вы попадаете в очередной порочный круг, ведь согласно этим противоречивым убеждениям, вам одновременно нужно и не нужно беспокоиться (см. рис. 43).

Рис. 43. Порочный круг беспокойства из-за беспокойства

Примерами негативных убеждений о беспокойстве могут служить следующие верования:

— «Беспокойство может довести меня до ручки или нервного срыва».

— «Беспокойство негативно сказывается на моём здоровье и точно приведёт к болезни».

— «Беспокойство не поддаётся контролю и рано или поздно может захлестнуть меня».

— «Беспокойство мешает мне качественно выполнять свои дела и обязанности».

— «Беспокойство приведёт меня к тому, что я утрачу над собой контроль и сойду с ума».

— «Беспокойство может привести к тому, что произойдёт то, о чём я беспокоюсь».

— «Беспокойство способствует тому, что я выгляжу нелепо в глазах окружающих».

— «Беспокойство ведёт к ужасным и невыносимым ощущениям и дискомфорту».

— «Беспокойство заставляет меня совершать кучу ненужных и бесполезных действий».

Примерами позитивных убеждений о беспокойстве могут служить следующие иррациональные суждения:

— «Беспокойство помогает мне находить эффективные способы решения проблем».

— «Беспокойство позволяет предвидеть возможные трудности и подготовиться к ним».

— «Беспокойство позволяет предотвращать катастрофы и защищает от неприятностей».

— «Беспокойство позволяет мне не пострадать от неоправданной самонадеянности».

— «Беспокойство позволяет быть готовым к худшему, чтобы успешно решать проблемы».

— «Беспокойство позволяет быть более уверенным в отношении будущего».

— «Беспокойство — признак ответственности, добросовестности и серьёзного отношения к делу».

— «Беспокойство мотивирует меня на достижение целей».

— «Беспокойство позволяет мне лучше контролировать ситуацию и оставаться начеку».

Если обобщить представленную в этой части информацию, можно сделать вывод, что беспокоящиеся люди могут понимать беспокойство как:

— попытку получения гарантий и определённости в будущем;

— стратегию предвосхищения потенциальных опасностей с целью их предотвращения или защиты от них;

— способ предотвращения катастроф и средство от неоправданной самонадеянности;

— попытку получения большего контроля над ситуацией за счёт готовности к худшему;

— возможность поиска идеального способа решения проблем;

— способ мотивирования и достижения целей;

— форму проявления ответственности, добросовестности и серьёзного отношения к делу;

— способ блокирования тревоги и других болезненных эмоций.

В действительности же беспокойство:

— заставляет избыточно концентрироваться на мыслях о потенциальных опасностях и угрозах;

— поддерживает ощущение беспомощности в связи с неконтролируемостью беспокойства;

— поддерживает ощущение неопределённости в связи с неконтролируемостью будущего;

— поддерживает длительность и интенсивность тревоги, поскольку является когнитивным избеганием тревоги;

— способствует избеганию базового страха, лежащего в основе тревоги;

— способствует поддержанию иллюзии безопасности;

— способствует формированию вторичного беспокойства (из-за беспокойства);

— лишает возможности жить полноценной жизнью и заниматься самореализацией.

Таким образом, можно выделить восемь ключевых факторов, которые поддерживают избыточное беспокойство, лежащее в основе генерализованного тревожного расстройства, или синдрома общей тревожности:

— катастрофизация и предсказание негативного будущего;

— непереносимость неопределённости;

— стремление исключить любые риски;

— стремление найти идеальное решение;

— обесценивание своих навыков и положительного опыта;

— поиск путей успокоения (защитное поведение);

— позитивные и негативные убеждения о беспокойстве;

— беспокойство из-за беспокойства.

«Неужели можно беспокоиться продуктивно?» — можете с удивлением подумать вы. Оказывается, можно. Но для того, чтобы научиться волноваться с пользой, важно научиться отличать непродуктивное беспокойство от продуктивного. Как же это сделать? Всё довольно несложно. Если непродуктивное беспокойство — это беспокойство о маловероятных событиях, о которых не переживало бы большинство людей, посчитав их неразумными и неуместными, то продуктивное беспокойство — это беспокойство о действительно вероятных событиях, о которых беспокоилось бы большинство людей, посчитав их разумными и уместными. Иными словами, непродуктивное беспокойство — это беспокойство о воображаемых ужасах и катастрофах, не приводящее ни к каким действиям, а продуктивное беспокойство — это беспокойство о конкретных проблемах и путях их решения в виде совершения конкретных действий прямо сейчас или в ближайшее время. Непродуктивное беспокойство характеризуется вопросом «а что если…», например: «А что если по дороге на дачу у меня лопнет колесо?» Продуктивное беспокойство характеризуется вопросом «а что делать?», например: «Есть ли что-то, что я могу сделать прямо сейчас или в ближайшее время?» (см. рис. 44).

Рис. 44. Отличия непродуктивного и продуктивного беспокойства

Более подробные критерии разграничения непродуктивного и продуктивного беспокойства представлены нижеприведённой таблице (см. таб. 11).

Таб. 11. Отличия непродуктивного и продуктивного беспокойства

Для того чтобы преобразовать непродуктивное беспокойство в продуктивное, вы можете совершить несколько простых действий.

Действие 1. Определите, является ли проблема актуальной и обоснованной путём прояснения ответов на следующие вопросы:

— «Беспокоюсь ли я о маловероятных сценариях развития событий?»

— «Переживаю ли я о вещах, которые невозможно контролировать?»

— «Беспокоилось бы об этом большинство рациональных людей?»

— «Есть ли конкретная проблема, которую мне необходимо решить?»

Действие 2. Если вы пришли к выводу о том, что проблема актуальна и обоснована, то определите, можете ли вы решить её прямо сейчас или в ближайшее время, тем самым преобразуя непродуктивное беспокойство («а что если…») в продуктивное беспокойство («а что делать?»):

— «Какие конкретные действия я могу предпринять для решения этой реальной проблемы?»

— «Могу ли я составить список этих конкретных действий?»

— «Могу ли я начать выполнять эти действия прямо сейчас или в ближайшее время?»

Действие 3. Прямо сейчас или в ближайшее время перейдите к совершению конкретных действий для решения реальной проблемы, помня о том, что ваш план действий имеет право быть неидеальным (см. рис. 45).

Рис. 45. Превращение непродуктивного беспокойства в продуктивное

Как мы уже писали, попытки контроля, борьбы, отвлечения, избегания, которые вы предпринимаете в отношении своих беспокойных мыслей, только усиливают страх этих мыслей, поэтому главным ключом к свободе от такого рода мыслей является их принятие. Всякий раз при возникновении беспокойных мыслей позволяйте им быть и разрешайте им проплывать в вашем сознании, не пытаясь их изменить, подавить и ускорить: пусть будет, что будет. Напоминайте себе, что мысли — это всего лишь мысли и что они не отображают реальных угроз. Равно как и навязчивые мысли, беспокойные мысли, которые отчасти тоже являются навязчивыми, остановить нельзя — их можно только принять. Попытки не думать о них, просить у других утешения и подтверждения, что они неопасны, лишь подкрепляют страх и усиливают непринятие нежелательных мыслей. Помните, что главная проблема состоит не в самих беспокойных мыслях, а в отношении к ним.

Не подавляйте свои беспокойные мысли о будущем, а, напротив, позвольте им проплывать в вашем сознании и наблюдайте за ними, будто бы со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Не пытайтесь оценивать эти мысли и искать причину их появления, а просто понаблюдайте за ними, будто из зрительного зала. Помните, что мысли приходят и уходят и никак не влияют на реальность. Займите позицию наблюдателя и оставьте попытки борьбы со своими беспокойными мыслями. Вы — это вы, а мысли — это всего лишь мысли, поэтому старайтесь не отождествляться с ними. Не стоит слепо верить в то, что внушает вам ваш беспокоящийся разум. Лучше отстраниться от этих мыслей, словно сделав шаг назад, и безоценочно наблюдать за ними со стороны.

При непосредственном возникновении любых беспокойных мыслей вы можете каждый раз повторять их про себя сто раз подряд, словно заезженная пластинка. Вы также можете повторять фразы наподобие следующих: «Я ничего не могу знать наверняка», «У меня нет абсолютно никаких гарантий в отношении будущего», «В любой момент может случиться катастрофа» и др. Повторяйте беспокоящие вас мысли осознанно, не отвлекаясь на посторонние вещи, до тех пор, пока они вам не наскучат. Ваша тревога сначала может усилиться, но затем постепенно пойдёт на спад. Если сотни повторений этих мыслей окажется недостаточным для существенного снижения тревоги, повторяйте их до тех пор, пока тревога не ослабнет хотя бы наполовину от изначального уровня.

Полезно относиться к любым беспокоящим навязчивым мыслям всего лишь как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать. Воспринимайте эти мысли как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то они со временем станут более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум при этом никуда не исчезают: просто вы перестаёте на них реагировать, и они становятся для вас менее значимыми. Итак, ваша задача — позволить любым неприятным мыслям присутствовать в вашей голове в фоновом режиме, разрешить им быть как фоновому шуму и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами.

Появление беспокойных мыслей — не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел. Напротив, при появлении любых беспокойных мыслей вы можете отметить их возникновение, вежливо поприветствовать их и пригласить их к совместному выполнению дел, которыми вы занимались или которые хотели начать делать. Принимая наличие такого рода мыслей и разрешая им быть рядом в качестве фона, продолжайте выполнять дела, полностью сосредотачиваясь на процессе и концентрируясь на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте своему мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Ваша цель — позволить быть любым мыслям во время выполнения дел и не вовлекаться в эти мысли, так же как водителю троллейбуса не обязательно отвлекаться на пассажиров. Более того, вы можете задаться целью ежедневно выполнять дискомфортные для вас действия, которые в то же время будут полезными в плане реализации ваших целей. Это позволит вам осознать, что вещи, которые кажутся вам максимально дискомфортными, на самом деле создают дискомфорт в четыре раза меньше по интенсивности и в восемь раз меньше по длительности, чем вам кажется изначально. Лучше выполнять дискомфортные, но полезные действия, чем беспокоиться о том, что вы никогда их не сделаете. Помните, что беспокоиться о том, что вам следует сделать, и сделать — это абсолютно разные вещи. Вы также можете ежедневно выполнять несколько простых действий, которые выходят за рамки стандартных и содержат больший уровень неопределённости и разумного риска. Проявляйте спонтанность и склоняйте себя к импровизации в условиях неопределённости. Чаще концентрируйтесь на ситуациях неопределённости, в которых вы оказываетесь, и снова импровизируйте.

Избыточное беспокойство словно помещает вас в центр мира и заставляет верить в то, что ваша проблема уникальна, что вы способны влиять на все события и что в ваших силах контролировать любые будущие результаты. В моменты захлёстывающего беспокойства попробуйте хотя бы на одну минуту представить, будто вы исчезли из реальности, испарились и улетучились из текущего водоворота событий и превратились в невидимку, о существовании которого никто даже не подозревает. Теперь все события, о которых вы переживаете, существуют сами по себе и больше не нуждаются в вашем активном участии, поскольку, будучи невидимкой, вы ничего не можете сделать. Вы лишь наблюдаете за происходящим, словно за сюжетом фильма на экране. Займите позицию безучастного и беспристрастного наблюдателя и просто описывайте происходящие события без попыток их контролировать. Оставьте попытки вмешиваться в естественный ход событий и контролировать уже срежиссированный до вас и за вас фильм. А сейчас ответьте на вопрос: будете ли вы теперь так сильно беспокоиться? Во время беспокойства вы также можете представлять, что безучастно смотрите на происходящие события и на себя, взаимодействующего с другими людьми, с балкона на последнем этаже высотного здания. Вы находитесь не в гуще событий, а возвышаетесь над ситуацией и отстранённо наблюдаете за тем, что происходит. Так вы сможете практиковать умение отстраняться от происходящих событий и принимать реальность такой, какой она есть — без вынесения оценок и навешивания ярлыков. Ваша задача — учиться отпускать ситуацию, а не пытаться ей управлять. В моменты беспокойства также полезно воображать себя безликой песчинкой на бесконечном пляже, на которую никто не обращает внимания, поскольку вы ничем не отличаетесь от миллиардов точно таких же безликих песчинок. Ваша задача — затеряться среди остальных песчинок этого бескрайнего пляжа. Станете ли вы тогда думать, что ваши проблемы отличаются от проблем, с которыми сталкиваются миллиарды людей?

Каждый раз, когда во время беспокойства вас переполняют и захлёстывают мысли о том, что вы должны срочно и как можно скорее что-то сделать, начните намерено замедляться назло таким нетерпеливым внутренним позывам. Замедляйтесь во время приготовления еды, приёма пищи, сборов на работу, физических упражнений, общения с коллегами и иных процессов. Выполняйте любые действия более осознанно, фокусируясь на самом процессе — как вы двигаетесь, что вы слышите, видите или чувствуете. Говорите и действуйте медленнее. Помните о вопросе, который вы можете задавать себе в моменты усиления такого суетливого беспокойства: «Что полезного я могу сделать прямо сейчас?» Кроме этого, для того чтобы постепенно отказываться от вредной привычки постоянно суетиться, вы можете периодически планировать эпизоды осознанной потери времени. Так, например, завтра вы можете пойти в гипермаркет, встать в самую длинную очередь и, отстояв её до конца, уйти «в самый ответственный момент», так ничего и не купив.

В моменты яркого беспокойства вы можете думать, что ваши текущие проблемы и тревожное состояние не закончатся никогда. Однако так происходит только потому, что в такие беспокойные периоды вы забываете о том, насколько изменчивы и преходящи ваши мысли и эмоции. В следующий раз, когда вы ощутите беспокойство, подумайте о том, какие ещё события могут случиться завтра, на следующей неделе, через месяц, через полгода, через год и через пять лет. Поразмышляйте над тем, какие будущие события помогут вам не думать о том, что происходит сегодня. Задумайтесь ещё вот над чем: то, что раньше казалось вам чуть ли не концом света, сегодня не вызывает у вас ни малейшего беспокойства. Могут ли настоящие волнения и проблемы оказаться точно такими же? Будете ли вы так сильно беспокоиться о настоящих переживаниях через неделю, месяц, полгода, год, пять лет? Почему?

Все вышепредставленные ключи отражают главную цель — принятие беспокойных мыслей, а значит, и отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от беспокойства, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с беспокойными мыслями, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности — так вы рискуете продолжить борьбу: лучше попрактикуйте эти способы по-отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания. Запомните: данные ключи направлены, в основном, не на совершение каких-либо особенных действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

В наглядном и схематичном формате ключи к свободе от беспокойства, представляющие собой, по сути, варианты принятия беспокойных мыслей, изображены ниже (см. рис. 46).

Рис. 46. Ключи к свободе от беспокойства

— Что такое беспокойство и для чего оно используется людьми?

— В чём состоит порочный круг беспокойства из-за беспокойства?

— В чём отличия продуктивного и непродуктивного беспокойства?

— Какие факторы поддерживают избыточное беспокойство?

— Что вы теперь будете делать при возникновении беспокойства?

Навязчивое продумывание, прокручивание и пережёвывание одних и тех же негативных или тревожных мыслей, образов и воспоминаний в психотерапии называется руминация. Многие люди полагают, что руминация рано или поздно позволит им найти причину и решение всех своих проблем, что приведёт к тому, что они снова будут чувствовать себя хорошо и застрахуют себя от будущих ошибок и неудач, однако в действительности такое самокопание приводит лишь к выпаданию из реальности. Под самокопанием подразумевается как поиск причин тревожных состояний в прошлом путём мыслительной жвачки и задавания себе вопросов, на которые в принципе не может существовать ответов («Почему это со мной случилось?»), так и поиск тревоги, симптомов и «неполадок» внутри организма путём его сканирования и прислушивания к своему самочувствию («Всё ли в порядке с моим организмом?»). Зажёвывая себя мыслями, вы топчетесь на месте, поскольку пытаетесь найти ответы там, где их нет — внутри самой проблемы, из-за чего чувствуете себя ещё более тревожным, обеспокоенным, уставшим и даже подавленным. Если вам кажется, что вы «и рады бы, но никак не можете перестать постоянно думать», значит вы считаете, что руминация вам помогает.

Помимо этого, руминация в виде пережёвывания различных беспокойных мыслей, как вы уже знаете, может неосознанно использоваться вами как способ избегания тревоги, но на самом деле это как раз и ведёт к её усилению и появлению других негативных эмоций. Руминация также нередко воспринимается как путь обретения определённости и справедливости, но даже точное знание причин прошлых событий не поможет вам изменить настоящее. В любом случае вы оказываетесь в замкнутом и порочном, а отнюдь не в спасательном круге (см. рис. 47).

Рис. 47. Порочный круг руминации

Примерами руминаций могут служить следующие навязчивые и беспокойные мысли:

— «Почему я так неважно себя чувствую?»

— «В чём причина моей тревоги?»

— «Почему это со мной случилось?»

— «Когда это всё уже закончится?»

— «А что если я никогда не поправлюсь?»

— «Что я должен предпринять, чтобы избавиться от тревоги?»

— «Если бы только можно было изменить прошлое!»

— «Со мной всё было бы хорошо, если бы не плохие события!»

— «Почему у всех всё отлично, и только один я страдаю?»

— «Где справедливость?»

— «Почему жизнь так жестока со мной?»

— «Почему я чувствую себя так плохо?»

— «Какой же я всё-таки несчастный!» и т. п.

Если вы часто прибегаете к руминациям, то есть вероятность, что вы не отличаете её от рефлексии как процесса, в котором главное значение имеет анализ своих мыслей, эмоций и поведения с целью самопознания и саморазвития. Чтобы осознать разницу, изучите следующую таблицу (см. таб. 12).

Таб. 12. Отличия рефлексии и руминации

Для того чтобы постепенно преодолевать бессмысленный и беспощадный руминационный процесс, следует знать признаки надвигающейся руминации и отслеживать их. Существует три основных таких признака:

— повторение — вы часто навязчиво размышляете, стремясь немедленно найти ответы на вопросы, ответов на которые не может существовать в принципе;

— застревание — на середине начатого действия вы обнаруживаете, что замерли и глубоко погрузились в собственные мысли;

— замедление — вы начинаете что-то делать, а затем замедляетесь, поскольку фокус вашего внимания перемещается внутрь вашей головы.

Заметив, что вы жуёте мыслительную жвачку, оцените своё настроение и самочувствие и сопоставьте его с эмоциональным и физическим состоянием, когда вы активно и увлечённо решаете те или иные жизненные задачи. И, что называется, почувствуйте разницу. А теперь спросите себя: «Как мне помогают руминации? К чему приводит постоянная мыслительная жвачка? Чего больше: пользы или вреда? Какую проблему я пытаюсь решить руминацией?» Помните, что, пытаясь обнаружить истинные причины прошлых или варианты развития грядущих событий, вы выпадаете из астоящего момента, погружаетесь в прошлое или будущее и утрачиваете контакт с реальностью, по причине чего ощущаете себя ещё более тревожно или подавленно. В свою очередь, навязчиво думая о причинах, по которым вы так себя чувствуете, вы снова отключаетесь от реальности, отчего снова ощущаете негативные эмоции. Так возникает порочный круг вторичной руминации (см. рис. 48).

Рис. 48. Порочный круг вторичной руминации

При возникновении мыслительной жвачки просто позволяйте ей быть и разрешайте мыслям проплывать в вашем сознании, не пытаясь их контролировать или оценивать и дискутировать или контактировать с ними. Напомните себе, что мысли — это всего лишь мысли и что они не отображают реальных опасностей. Мысли остановить нельзя, их можно только принять, поэтому разрешите любым своим мыслям делать всё, что они хотят, и занимайтесь своей жизнью, допуская их существование.

Наблюдайте за своими мыслями, словно со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Не пытайтесь оценивать их и искать причину их появления, а наблюдайте, как они проплывают мимо, словно бегущая строка на экране телевизора или опавшие осенние листья по реке. Мысли приходят и уходят и никак не влияют на реальность. Отстранитесь от этих мыслей, словно сделав шаг назад, и безоценочно наблюдайте за ними со стороны.

При возникновении таких мыслей вы также можете безоценочно фокусироваться на окружающих вас предметах, звуках и запахах, погружаясь в настоящий момент времени и смещая фокус внимания с внутреннего мира на внешний. Ещё одним способом достижения большего контакта с реальностью является осознавание своих действий. Иными словами, если заезженная пластинка мыслей вновь завелась, начните фокусироваться на том, что вы делаете — как вы ходите, едите, убираетесь, моетесь и т. д.

Полезно относиться к любым беспокоящим навязчивым мыслям всего лишь как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать. Воспринимайте эти мысли как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то они со временем станут более тихими. Ваша задача — позволить любым назойливым мыслям присутствовать в вашей голове в фоновом режиме, разрешить им быть как фоновому шуму и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами.

Принимая наличие мыслей и разрешая им быть рядом в качестве фона, продолжайте выполнять намеченные вами дела, полностью сосредотачиваясь на процессе и концентрируясь на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте своему мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам.

Если вы замечаете, что погружаетесь в руминации, попробуйте начать безоценочно наблюдать за своим дыханием на протяжении хотя бы пяти минут, фокусируясь на движении живота. Если мысли будут уносить вас, снова плавно перемещайте внимание на дыхание.

Вместо того чтобы зажёвывать себя своими мыслями о прошлом, сфокусируйтесь на решении конкретных жизненных задач в настоящем. Ориентируйтесь на продуктивное беспокойство: переключите своё внимание на дела, которыми вы можете заняться прямо сейчас или в ближайшее время.

Если руминации посещают вас в какое-то определённое время, запланируйте именно на этот период выход из дома с целью осознанной прогулки по окрестностям.

Старайтесь регулярно выполнять несложные упражнения в первой половине дня — это уменьшит количество навязчивых бесполезных мыслей.

Выделяйте себе пять минут на целенаправленное погружение в бесполезные размышления, по прошествии которых продолжайте заниматься своими делами. Вы также можете выписывать свои руминации и возвращаться к записям при возникновении новых размышлений. Это позволит вам осознать, что ваши мысли очень часто повторяются.

Все вышепредставленные ключи отражают главную цель — принятие назойливых мыслей, а значит, и отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от мыслительной жвачки, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, скорее всего, будете использовать данные ключи для борьбы с назойливыми мыслями, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности, ведь так вы рискуете продолжить борьбу: лучше попрактикуйте эти способы по-отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания. Запомните: данные ключи направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

В наглядном виде ключи к свободе от мыслительной жвачки, представляющие собой, по сути, варианты принятия назойливых мыслей, изображены на нижерасположенной схеме (см. рис. 49).

Рис. 49. Ключи к свободе от мыслительной жвачки

Бессонница — один из частых симптомов эмоционального напряжения, а также следствие гиподинамии (малоподвижного образа жизни) или, напротив, переутомления. Довольно часто бессонница развивается на фоне незначительных острых (внезапных) или хронических (тяжёлых) стрессов, способствующих повышению общего уровня тревоги. Кроме бессонницы следствиями избыточной тревоги могут быть и другие нарушения сна: длительное засыпание, беспокойный, прерывистый и неглубокий сон, внезапные ночные и ранние пробуждения, ночные кошмары и иные. Важно понимать, что от бессонницы страдает каждый третий человек на планете, поэтому проблема не является уникальной, какой бы ужасной лично для вас она ни казалась. Следствием бессонницы и других проблем со сном часто выступают такие симптомы, как ухудшение концентрации внимания, снижение уровня энергичности, чувство усталости и разбитости, повышенная раздражительность, головная боль напряжения и другие. Главным фактором, поддерживающим вышепредставленные проблемы со сном, является попытка заставить себя заснуть.

Такого рода сознательное вмешательство в спонтанный и естественный процесс засыпания ведёт к вполне закономерному обратному результату. Говоря иначе, бессонница поддерживается мыслями о том, что вы должны заснуть и что отсутствие полноценного сна может сказаться на работоспособности или самочувствии на следующий день. Если перед сном вы тревожитесь о том, что будете долго засыпать, то, скорее всего, так и случится (см. рис. 50), поэтому первым шагом к нормализации сна является изменение отношения ко сну и понимание того факта, что главное — не количество часов сна, а его качество. Важно понять, что далеко не всем людям для хорошего самочувствия на следующий день нужно спать именно восемь часов. Также стоит признать, что нет и в принципе не может быть никаких строгих правил, когда следует ложиться спать, сколько часов нужно спать и во сколько стоит просыпаться, поскольку для каждого человека эти показатели индивидуальны. Если вы страдаете от бессонницы на протяжении нескольких месяцев, то не следует ждать быстрых результатов: полезнее дать себе время на восстановление здорового сна.

Рис. 50. Порочный круг бессонницы

Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от ощущения усталости. При этом лучше не спать днём, поскольку дневной сон нарушает суточные ритмы, поэтому займите себя чем-нибудь интересным, несмотря на возникающий соблазн вздремнуть. Используйте кровать только для сна или секса: не следует есть, смотреть телевизор, разговаривать по телефону или работать за компьютером в кровати, поскольку в противном случае вы формируете связь «кровать — отсутствие сна». За час до сна займитесь спокойным или скучным делом, а также при желании почитайте художественную литературу или послушайте расслабляющую музыку. Перед тем как заснуть старайтесь не заниматься трудоёмким физическим и умственным трудом и не употребляйте алкоголь, кофеинсодержащих и «энергетических» напитков. Перед сном также не стоит употреблять много воды во избежание позывов сходить в туалет. Принятие душа или даже тёплой ванны с добавлением нескольких капель масла лаванды поможет расслабиться и успокоиться.

Не заставляйте себя спать, поскольку так вы только создаёте дополнительное напряжение, мешающее засыпанию. Ложитесь в кровать с установкой «будь что будет» и разрешайте мозгу делать то, что он хочет, не пытаясь ничего контролировать. Отвечайте на мысли из серии «я не смогу заснуть», «мне предстоит ещё одна ночь с пробуждениями» или «я должен во что бы то ни стало заснуть» мыслями о том, что не знаете точно, как вы будете спать этой ночью, поскольку не можете предсказывать будущее.

Чрезмерная активность мозга приводит к анализу прошедшего и обдумыванию грядущего дня. Попробуйте перед сном выписывать все свои мысли на бумагу в хаотичном порядке до тех пор, пока не наступит лёгкое утомление и не придёт осознание того, что прямо сейчас решить все проблемы не получится, да и вовсе не нужно. Это позволит вам отложить ваши переживания до завтра (упражнение «Вечерняя конференция»).

Тирания тревожных мыслей о будущем ослабнет, если усомниться в их истинности, заменив эти мысли на более рациональные и полезные (о способах выявления и изменения искажённых тревожных мыслей мы ещё поговорим далее).

Если тревожные фантазии не утихают, полезно медленно прокручивать их в голове, как на заезженной пластинке, до тех пор, пока они вам не наскучат.

Вместо того чтобы ввязываться в игру мыслей, мешающих вам расслабиться и заснуть, начните безоценочно наблюдать за ними, будто со стороны. Одновременно вы можете направлять своё внимание на различные части тела и безоценочно фокусироваться на приятных ощущениях, возникающих в ответ (упражнения «Тишина» и «Бодискан»).

Вы можете до мельчайших деталей вспоминать ситуации, когда очень хотелось спать, но нужно было бодрствовать, после чего подумать о том, что сейчас можно укрыться одеялом и заснуть, и о том, как много, порой, можно отдать, чтобы иметь такую хорошую возможность.

Сделайте глубокий вдох, а на медленном и плавном выдохе произнесите про себя цифру «9». Во время следующего плавного выдоха назовите про себя цифру «8», затем «7», потом «6» и продолжайте так до тех пор, пока не дойдёте до «0». Если вы ещё не уснули, начните упражнение заново, но уже с цифры «8». Если и на этот раз сон не наступил, снова выполните упражнение, начав с цифры «7». Продолжайте считать и дышать таким образом до тех пор, пока не дойдёте до «1». Выполняйте технику, пока не заснёте.

Намеренно заставляйте себя не спать как можно дольше и даже приказывайте и требуйте от себя такой сильной бессонницы, которая вам даже и не снилась.

Если вы не можете уснуть четверть часа, встаньте и смените место, перейдя в другую комнату, или начните заниматься каким-нибудь скучным делом (чтением неинтересной книги, сортировкой белья и т. д.) до тех пор, пока не почувствуйте, что ваши веки слипаются.

Если бессонница не отступает, начните мыть пол и делайте это на протяжении получаса, как бы сильно не хотелось спать, после чего снова лягте. Делайте так до тех пор, пока не почувствуете желание спать.

При длительном и стойком отсутствии сна попробуйте не спать сутки, после чего спите минимальное количество времени, каждую ночь увеличивая длительность сна на пятнадцать минут.

Сильно поднимите брови и удерживайте их в таком положении 10 секунд, концентрируясь на напряжении мышц лба, после чего расслабьтесь и сфокусируйтесь на ощущении расслабления в течение 30 секунд. Сильно зажмурьтесь и наморщите нос, раздув «крылья» носа. Удерживайте такую гримасу в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь и прочувствуйте расслабление на протяжении 30 секунд. Затем сильно сожмите челюсти и широко улыбнитесь, обнажив зубы и оскалившись. Удерживайте и эту гримасу 10 секунд, а затем сбросьте напряжение и сосредоточьтесь на расслаблении. Напоследок одновременно напрягите все мышцы лица — нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти и широко улыбнитесь. Сохраняйте это напряжение 10 секунд, а затем расслабьтесь и ещё несколько минут концентрируйтесь на приятном ощущении расслабления лица (элемент упражнения «Нервно-мышечная релаксация»).

Все вышепредставленные ключи отражают главную цель — принятие бессонницы, а значит, и отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от бессонницы, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с бессонницей, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности — так вы рискуете продолжить борьбу: лучше попрактикуйте эти способы по-отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания. Запомните: данные ключи направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

В схематичном виде ключи к свободе от бессонницы, представляющие собой, по сути, варианты принятия этого состояния, изображены на нижерасположенном рисунке (см. рис. 51).

Рис. 51. Ключи к свободе от бессонницы

Для преодоления ваших невротических проблем вам уже с сегодняшнего дня важно постоянно соблюдать три правила новой жизни, которые не потребуют от вас никакого времени. Напротив, новые принципы позволят вам сэкономить и время, и силы, которые вы ранее неосознанно тратили на выполнение действий, которые только поддерживали симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, беспокойство и другие следствия избыточной тревоги.

Это правило подразумевает полное исключение обсуждения ваших состояний, симптомов и страхов, чтения медицинской литературы, просматривания разных интернет-форумов и социальных сообществ, посвящённых вашей проблеме. Такой подход позволит вам не навешивать на себя ярлыки заболеваний согласно медицинской классификации. Необходимо перестать фокусироваться на различных источниках информации и следовать одному выбранному эффективному пути. Крайне важно не обсуждать свою проблему в кругу семьи и близких, поскольку родные поначалу проявляют жалость, беспокойство и чрезмерное внимание, что ведёт к подкреплению ложного убеждения в том, что вы действительно больны и что справиться с вашими волнениями невозможно. Но чем больше вы терроризируете своих близких обсуждениями своих страхов, тем больше они устают и тем менее «качественными» становятся их слова поддержки. Со временем вас перестаёт устраивать качество «помощи», которую вам оказывают ваши близкие в виде советов и приободряющих речей по типу «возьми себя в руки», «не стоит волноваться из-за пустяков», «думай позитивно», «выбрось это из головы», и вы начинаете на них злиться, напрасно мысленно или вслух обвиняя их в чёрствости и бездушности, ибо человек, не испытавший на себе острых тревожных состояний, никогда не поймёт, как сильно вас могут «накрывать» различные тревожные проявления.

Однако вы начинаете требовать от ваших родных и близких ещё более «искренней» и «участливой» поддержки, для чего осознанно или же не очень осознанно увеличиваете время и количество обсуждений своих переживаний, симптомов и состояний и даже намеренно приукрашиваете и преувеличиваете их. Весьма вероятно, что обсуждение симптомов выступает для вас компенсацией вашего неумения попросить у близких эмоциональной поддержки, которую вы всё же получаете за счёт обсуждений ваших страхов. Но такой подход может постепенно перерастать в весьма болезненную зависимость от внешней помощи и советов и наличия рядом близкого человека, поскольку, находясь рядом с ним, вы чувствуете себя в большей безопасности, как будто ваши близкие втайне от вас закончили суперскоростные курсы суперуниверсальных врачей, а посему в нужный или критический момент смогут достать из-за пазухи спасительный томограф или набор юного реаниматолога.

Рано или поздно всё это надоедает вашим близким, и они, понимая, что вы, вероятнее всего, просто «придуриваетесь», начинают злиться на вас и отказывать вам в поддержке того качества, которого вы от них требуете. Однако отсутствие поддержки со стороны близких усиливает ваше ощущение уязвимости и беспомощности и порождает желание показать, что вам на самом деле плохо, что, в свою очередь, приводит к ещё более ярким эпизодам тревоги. В конечном итоге постоянные обсуждения ваших состояний, страхов и симптомов с близкими приводят к тому, что вы чувствуете себя хуже, а ваши личные и семейные отношения портятся, что также не способствует улучшению вашего душевного состояния и физического самочувствия (см. рис. 52).

Рис. 52. Порочный круг обсуждений страхов и симптомов

В этом отношении с близкими и родными следует вести себя так, будто проблемы вообще не существует и словно вы абсолютно спокойны, каким бы тяжёлым «испытанием» вам это сейчас ни казалось. Говоря иначе, вам нужно отказаться от постоянных обсуждений ваших переживаний, сомнений, страхов и симптомов с близкими и даже другими людьми за исключением врачей и специалистов в сфере психологического здоровья. Но с врачами и психологами, как уже говорилось выше, также не стоит злоупотреблять обсуждением своих состояний и переживаний, поскольку такой подход лишь на короткое время снижает вашу тревогу, но усиливает её в долгосрочной перспективе. А оно вам нужно?

Итак, основными элементами правила «Обет молчания» являются следующие пункты:

— исключение обсуждения ваших тревожных состояний, симптомов и страхов с родными, близкими и другими людьми (кроме специалистов — врачей, психологов и психотерапевтов);

— исключение чтения медицинской литературы и медицинских сайтов;

— отказ от просмотра специфических интернет-форумов и социальных сообществ;

— отказ от навешивания на себя ярлыков болезней согласно медицинской классификации (даже если у вас есть формально выставленные диагнозы панического, обсессивно-компульсивного, генерализованного тревожного и прочих расстройств).

Смысл этого правила заключается том, что вам нужно прекратить поиск причин своих негативных состояний и плохого самочувствия и осознать, что симптоматика вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия и прочие невротические проявления являются следствием избыточной (повышенной) тревоги, с понижением уровня которой они будут постепенно ослабевать и проходить. Говоря иначе, с этого момента вам важно прекратить задаваться вопросами по типу «за что мне это?», «почему я?», «в чём причина?» и т. д. Это только ухудшает ваше состояние, порождая дополнительное напряжение. Когда у вас в голове будут автоматически возникать эти вопросы, направленные на поиск гордиева узла всех ваших проблем и волшебного способа их разрешения, вы можете задавать себе более прагматичные вопросы: «Как мне помогает самокопание?», «Стал ли я более счастливым и здоровым от настырного поиска причин своей тревоги?», «Что я получаю от постоянного прислушивания к себе?», «Что будет происходить, если я продолжу это делать?» Отбросьте грёзы о возвращении к прошлой жизни, поскольку именно прежняя жизнь и привела вас к избыточной тревоге и её различным проявлениям, поэтому лучше двигаться в новом, более полезном направлении. Таким образом, смысл данного правила состоит в прекращении самокопания как в виде поиска причин своих тревожных состояний в прошлом, которое не получится изменить, так и в формате сканирования своего организма на наличие тревоги, симптомов и «болезней», что только усиливает ваше внутреннее напряжение (см. рис. 53).

Рис. 53. Правило «Стоп самокопанию»

Это правило означает полное исключение просьб о помощи в виде вызовов скорой помощи и обращений к кому бы то ни было (родным и близким, друзьям и знакомым, врачам и психологам) в моменты сильной тревоги, приступов паники или иных вариантов ухудшения состояния. В противном случае вы лишаете себя опыта безопасности самостоятельного проживания пугающих симптомов и состояний и тем самым убеждаете себя в том, что с вами не случилось ничего ужасного только потому, что вы попросили о помощи. Однако даже сильнейшая паника и тревога или очень пугающие навязчивости безопасны. Проживая свои тревожные ощущения без обращения к сторонней помощи в виде звонков людям или употребления алкоголя и успокоительных препаратов (и прочих вариантов защитного поведения), вы делаете важный шаг на пути преодоления избыточной тревоги и её различных проявлений, которые во многом держатся на страхе, что вы не справитесь с ними самостоятельно. Кроме этого, важно воспринимать тревогу и дискомфорт как сигнал к действию, а не к бегству. Иными словами, при появлении страха посещения какого-либо места или ситуации вам следует действовать наперекор страху и тревожным фантазиям и намеренно погружаться в пугающие ситуации, чтобы осознанно прожить в них тревогу и дискомфортные ощущения. Такой подход позволит вам осознать, что вы способны не только совладать с тревогой, но и выходить победителем из любой сложной и стрессовой ситуации. Вам придётся некоторое время совершать неприятные вещи, намеренно сталкиваясь с тревогой и дискомфортом лицом к лицу и тем самым получая и накапливая опыт безопасности самостоятельного проживания пугающих состояний в пугающих обстоятельствах (см. рис. 54).

Рис. 54. Правило «Победитель»

Каждое утро задавайте себе простой вопрос: «Что бы я делал и чем бы я занимался, если бы все мои тревожные состояния исчезли, словно по взмаху волшебной палочки?» Из всех ответов, которые придут вам в голову, выберете самое незначительное действие или занятие и реализуйте его в этот же день. Каждый день старайтесь выполнять какое-то несущественное действие, отличающееся от того, чем вы обычно привыкли заниматься, находясь в тревожном состоянии. Ежедневно задавайте себе этот волшебный вопрос и каждый день делайте что-то новое. Это позволит вам быстрее устранить ограничения, которые сейчас присутствуют в вашей жизни. Итак, ваша цель состоит в том, чтобы ежедневно совершать какие-нибудь маленькие дела, как будто вы уже полностью свободны от всех тревожных проявлений и проблем. Каким бы это ни казалось невозможным, уже сейчас займите активную жизненную позицию и старайтесь действовать и жить так, как будто вы уже преодолели все свои тревожные состояния. Что бы вы начали делать, если бы в одно прекрасное утро узнали, что у вас больше нет невроза? Чем вы бы начали заниматься?

В схематичном формате три правила и один принцип новой жизни, которые не потребуют от вас особых временных затрат, однако будут способствовать улучшению вашего состояния, представлены на приведённом ниже рисунке (см. рис. 55).

Рис. 55. Три правила и один принцип новой жизни

Чтобы правильно сформулировать цель преодоления избыточной тревоги и её различных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивостей, беспокойства и т. д.), задайте себе следующие вспомогательные вопросы:

— «Для чего мне так важно преодолеть избыточную тревогу и её следствия?»

— «Каким человеком я хочу стать, когда преодолею свою тревогу и симптомы?»

— «Какой будет моя жизнь, если в ней больше не будет места избыточной тревоге?»

— «Что бы я хотел делать из того, чем не могу заниматься сейчас из-за ограничений, накладываемых избыточной тревогой?»

— «Какими будут мои мысли, эмоции и поведение после преодоления избыточной тревоги и её проявлений?»

— «Что я выберу: оставаться тревожным или действовать, чтобы меняться уже сейчас?»

Цель преодоления невроза важно сформулировать в позитивном ключе, поскольку цель, находящаяся в будущем, целиком и полностью определяет ваше восприятие и поведение в настоящем. Поэтому если в качестве цели вы поставите избавиться от тревоги, чтобы её не испытывать, то в настоящем вы только и будете заниматься тем, что безуспешно избавляться от тревоги (к тому же наш мозг не воспринимает отрицательную частницу «не»). Помимо этого, общую цель преодоления невроза следует сформулировать не только в позитивном ключе, но и так, чтобы вы могли время от времени отслеживать конкретные изменения в связи с осуществлением конкретной, а не размытой или недостижимой цели (по чётким критериям).

Примерами некорректной цели могут служить такие утверждения:

— «Я хочу избавиться от панических атак, чтобы не испытывать дискомфорта».

— «Я хочу больше никогда не испытывать тревоги, потому что она невыносима».

— «Я больше не хочу чувствовать симптомы ВСД, поскольку они мне надоели».

Примерами корректной цели преодоления невроза являются, например, следующие утверждения:

— «Я хочу преодолеть избыточную тревогу, чтобы быть более спокойным человеком и жить насыщенной жизнью, включающей в себя поездки за город с друзьями, занятия по английскому языку и регулярные спортивные тренировки».

— «Я хочу преодолеть свои панические атаки, чтобы быть более решительным, меньше думать о своём здоровье, больше общаться с друзьями и спокойно выступать на концертах со своими песнями».

— «Я хочу преодолеть свои навязчивые мысли и действия, чтобы быть уверенной в своих решениях, с бо́льшим удовольствием общаться с детьми и коллегами и путешествовать с мужем по разным странам».

Сформулируйте свою позитивную цель и каждое утро напоминайте себе о ней, для того чтобы понимать, ради каких долгосрочных изменений вам придётся краткосрочно сталкиваться с дискомфортом и осознанно проживать свою тревогу, говоря иначе, ради каких дальнейших свобод вам придётся переживать неприятные ощущения и эмоции в ближайшее время.

Помимо формулирования цели вам также стоит составить таблицу мотивации, в которой вы пропишете конкретные элементы, из которых состоит ваша общая цель. Иными словами, в таблицу мотивации заносятся все предстоящие жизненные перемены, которые оцениваются от 0 до +10 по степени их значимости для вас, а также последствия неизменности, которые оцениваются аналогично, но зеркально: от 0 до —10. Итак, левая часть таблицы будет содержать пользу от перемен, то есть описание того, как вы будете жить после преодоления невроза (изменения важно описывать в прошедшем времени, как будто то, о чём вы пишете, уже осуществилось, словно вы уже так живёте). Правая часть таблицы будет содержать последствия неизменности — описание того, что будет происходить, если вы продолжите оставаться в своей проблеме (см. таб. 13). Такое оценивание послужит вам напоминанием о том, почему же так важно преодолевать свой невроз, а ежедневное перечитывание таблицы мотивации поможет вам поверить и в себя, и в эффективность методики, если, порой, вам случится думать: «А не слишком ли велики предпринимаемые усилия?» Прочитывайте цель мотивации и заглядывайте в таблицу мотивации каждое утро. Чистую форму для выписывания цели преодоления невроза и заполнения таблицы мотивации вы найдёте в Приложении 2, расположенном в конце книги.

Таб. 13. Таблица мотивации

Важно понимать, что основная мотивация всегда возникает только после того, как вы начнёте действовать и получите первые результаты. Поймите, что мотивация — это следствие действий, а действия — причина мотивации, поэтому не стоит ждать появления мотивации перед тем, как начать что-либо делать. Для того чтобы достичь желаемых результатов, вам придётся сначала столкнуться с дискомфортом и тревогой и заставить себя пройти через сложные ситуации, когда будет хотеться просто сбежать. Помните о том, что тревожные состояния, какими бы продолжительными и тяжёлыми они ни были, однозначно можно преодолеть, если вооружиться эффективными методиками и настойчиво применять их на практике. Вы способны не только преодолеть избыточную тревогу и её проявления, но и сделать так, чтобы эти состояния больше не возвращались! Помните, что никто не избавит вас от тревоги: вы можете победить мешающую тревогу только самостоятельно посредством ежедневной работы по изменению тревожного мышления и поведения.

Тревожные состояния являются не наказанием высших сил и не свидетельством плохих качеств, а прекрасной и уникальной возможностью стать лучше. Но также важно понимать, что тревога может быть способом получения неосознаваемых вторичных выгод, без искоренения которых преодолеть её достаточно сложно. Вторичные выгоды основаны на психологии жертвы — на желании проявления жалости к себе, чему нередко сопутствуют фразы: «Я больше не могу работать на этой работе!», «Не трогайте меня, я болен!» и аналогичные. До тех пор, пока вы будете использовать свой невроз как вторичную выгоду, вам будет сложно от него избавиться. В этом отношении полезно задавать себе такие вопросы: «Чем мне грозит преодоление избыточной тревоги?», «Могу ли я получать желаемое и удовлетворять свои потребности иначе — без использования вторичных выгод?» Иными словами, главный вопрос для осознания вторичных выгод состоит не в том, почему вы тревожитесь, а в том, что вам даст преодоление избыточной тревоги, в которую часто люди бегут как в «болезнь», чтобы перестать думать о пугающем и неизвестном будущем.

Примерами вторичных выгод от невроза могут быть следующие непродуктивные стратегии мышления и поведения:

— привлечение внимания, любви, тепла и заботы близких людей;

— удерживание близкого человека рядом с собой;

— манипулирование поведением членов семьи или других людей;

— наказание близких путём провоцирования у них чувства вины;

— вызывание жалости и сочувствия окружающих;

— защита от тревоги, связанной с недостатком уважения и любви;

— снятие с себя ответственности и перекладывание её на других людей;

— избегание самостоятельного принятия важных для семьи решений;

— уклонение от учебных или рабочих обязанностей;

— бегство от текущих проблем в «болезнь»;

— оправдание своей пассивности и безынициативности;

— получение внутреннего права быть иждивенцем;

— получение права следовать своим желаниям и потребностям;

— доказывание несправедливости мира и поведения других людей и др.

Напротив каждой вторичной выгоды пропишите более продуктивный способ действий, который позволит вам получать желаемое без обращения к вторичным выгодам (см. таб. 14 и Приложение 3).

Таб. 14. Таблица вторичных выгод

Перед тем как начать непосредственное знакомство с практическим материалом, воплощение которого в жизнь позволит вам постепенно преодолевать ваши невротические симптомы, вы можете измерить уровень вашей тревоги на текущий момент, используя для этого шкалу тревоги основателя когнитивно-поведенческой психотерапии Аарона Бека. По мере внедрения описанных в книге принципов вы можете периодически оценивать свою тревогу с помощью этой шкалы, чтобы понимать динамику изменений, что будет мотивировать вас к дальнейшей работе. В данном тесте содержится описание 21 симптома тревоги. Пожалуйста, тщательно изучите каждый пункт. Отметьте, насколько вас беспокоил каждый из этих симптомов в течение последней недели, включая сегодняшний день, пользуясь 4-балльной шкалой:

0 баллов: совсем не беспокоил.

1 балл: слегка, не слишком меня беспокоил.

2 балла: умеренно, это было неприятно, но я мог это переносить.

3 балла: очень сильно, я с трудом мог это выносить.

Когда вы отказываетесь от привычных, но непродуктивных стратегий обсуждения своих страхов и симптомов с родными и близкими, вы можете испытывать временное усиление напряжения, связанное с тем, что теперь вы остаётесь со своей тревогой, что называется, один на один. Для того чтобы снять такое временное напряжение, вы можете помочь себе ежедневным выполнением очень простого, но действенного упражнения, которое называется «Вечерняя конференция». С наступлением вечернего времени возьмите чистый листок бумаги и начните выписывать на нём в хаотичном порядке абсолютно любые мысли, которые крутятся у вас в голове.

Каждый вечер выписывайте все возникающие в вашем сознании беспокойные образы и фантазии, словом, весь «мусор», накопившийся в вашей голове за день. Это позволит вам, образно говоря, проветрить комнату вашего сознания, изгоняя из неё спёртый душный воздух, порождаемый ежедневной мыслительной жвачкой. Упражнение выполняется в течение нескольких минут до тех пор, пока не наступит лёгкое и приятное утомление, после чего исписанный листок выбрасывается или сжигается. Перечитывать его не нужно. Спустя несколько дней регулярного выполнения этого эффективного и простого упражнения вы почувствуете, что «мусорных» мыслей в вашей голове стало гораздо меньше. Вы можете периодически возвращаться к этой практике, если почувствуете, что количество мешающих «мусорных» мыслей возросло.

Частые, длительные, интенсивные эмоциональные переживания не могут не сказываться на нашем физическом самочувствии. Та же тревога всегда проявляется в виде мышечного напряжения, которое, в свою очередь, подаёт мозгу сигнал о том, что пора тревожиться (см. рис. 56). Такой порочный круг возникает потому, что психика и тело неразрывно связаны между собой. Будучи «воспитанными» и «культурными» людьми, мы подавляем, а не проявляем (не выражаем, не высказываем) свои эмоции, в силу чего возникающее мышечное напряжение не расходуется, а накапливается, что ведёт к мышечным зажимам, спазмам и симптомам как следствиям напряжения. Тело обмануть невозможно, ведь оно всегда будет реагировать на избыточные эмоциональные реакции, а если попытаться его обхитрить, оно обязательно ответит вам напряжением и симптомами.

Рис. 56. Порочный круг мышечного напряжения

Расслабить напряжённые мышцы, как это ни парадоксально, можно посредством короткого, но достаточно интенсивного напряжения, способствующего более качественному расслаблению мышц, в чём и состоит суть нервно-мышечной релаксации. В течение некоторого времени вы будете поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц, что позволит вам почувствовать разницу между напряжением и расслаблением, после чего перейдёте к комплексной работе. Длительность каждого этапа напряжения составляет 10 секунд, а последующее за этим расслабление может занимать 30 секунд. После того как вы ощутили десятисекундное напряжение, сбросьте его, выдохните, скажите себе «расслабься» (можете придумать любое другое ключевое слово для расслабления) и сфокусируйтесь на ощущении расслабления. В процессе выполнения упражнения вы можете как бы «направлять» ощущение расслабления к напряжённым участкам тела, тем самым добиваясь более полноценного расслабления и «выравнивая» расслабление по всему телу. Итак, нервно-мышечная релаксация поможет вам лучше ощутить разницу между напряжением и расслаблением, последнее из которых может восприниматься и как утяжеление, и как облегчение тела. Постепенно вы научитесь входить в состояние расслабления по собственному желанию и без предварительного напряжения, просто сказав себе «расслабься». Разве не замечательно иметь такую волшебную мышечную память?

Желательно выполнять релаксацию в комфортной обстановке и в такое время, когда вам никто не помешает. Вам потребуется порядка 25 минут для расслабления всех групп мышц. Выполняйте релаксацию один раз в день (если есть желание и возможность, то можно и больше). Ежедневное и систематическое выполнение нервно-мышечной релаксации способствует глубокому физическому и эмоциональному расслаблению. Постепенно сон станет более полноценным, количество суетливых движений в течение дня уменьшится, а тело станет менее напряжённым. Следует понимать, что занятия релаксацией имеют накопительный эффект, поэтому раз от раза вы будете расслабляться всё лучше, и тот уровень расслабления, которого вы достигнете через две недели занятий, будет восприниматься вами как напряжение через три недели занятий. Помните, что вы не можете испытывать тревоги, если ваше тело абсолютно расслаблено, ведь где тревога — там напряжение, а где напряжение — там тревога.

Для того чтобы непосредственно применить технику нервно-мышечной релаксации, вам предстоит совершить комплекс следующих действий.

Действие 1. Бодискан. Удобно сядьте, выпрямите спину, закройте глаза и ощутите контакт тела со всеми поверхностями, с которыми оно соприкасается. Мысленно просканируйте себя от стоп до затылка и обратно, чтобы определить, какие участки тела находятся в напряжении. Потратьте на такой бодискан одну минуту. Время пошло. Удалось ли вам обнаружить напряжённые участки? Какие мышцы у вас зажаты больше всего? А теперь перейдём к самой релаксации.

Действие 2. Кисти рук. Крепко сожмите находящиеся на весу кисти рук в кулаки и удерживайте это напряжение в течение десяти секунд. Время пошло. Теперь отпустите напряжение, выдохните и скажите себе «расслабься». Фокусируйтесь на приятных ощущениях тепла, пульсации, тяжести, покалывания и расслабления в течение тридцати ближайших секунд. Следующие блоки напряжения и расслабления осуществляйте аналогичным образом.

Действие 3. Кисти рук и предплечья. Довольно сильно потяните собранные в кулаки кисти рук вовнутрь, согнув их в лучезапястном суставе, и почувствуйте напряжение от кистей рук до локтевых суставов. Удерживайте напряжение на протяжении десяти секунд. Расслабьтесь. Всё своё внимание направьте на приятные ощущения релаксации.

Действие 4. Кисти рук, предплечья и плечи. Примите позу бодибилдера: разведите руки в стороны, согните их в локтевых суставах и напрягите мышцы. Одновременно с напряжением мышц плеч крепко сожмите кулаки, согнув кисти рук в лучезапястном суставе, и напрягите предплечья. Удерживайте эту конструкцию в напряжении десять секунд. Расслабьтесь. Сбросьте напряжение. Дайте рукам свободно повиснуть. Фокусируйтесь на приятных ощущениях расслабления.

Действие 5. Кисти рук, предплечья, плечи и спина. Сведите лопатки вместе и немного опустите их вниз, чтобы позвоночник стал ровной вертикальной линией с двумя естественными физиологическими изгибами. Напрягите мышцы спины и подключите к этому уже знакомое вам напряжение кистей рук, предплечий и плеч в позе бодибилдера. Расслабьтесь. Почувствуйте, как ваши мышцы медленно расслабляются.

Действие 6. Трапециевидные мышцы. Поднимите ваши плечи вверх к ушам и чуть отведите плечи назад, направив их друг к другу за затылком, тем самым напрягая трапециевидные мышцы. Удерживайте напряжение в течение десяти секунд. Расслабьтесь. Опустите плечи. Сфокусируйтесь на чувстве расслабления. Помните, что после каждого подхода вы можете мысленно «направлять» ощущение расслабления к пока ещё напряжённым и зажатым участкам тела, тем самым добиваясь более полноценного расслабления и «выравнивая» расслабление по всему телу.

Действие 7. Верхняя часть лица: лоб и брови. Поднимите брови, как будто вы очень сильно чему-то удивились, и сфокусируйтесь на напряжении мышц лба. Помните, что вам нужно фокусироваться не на счёте до десяти секунд, а на ощущениях напряжения и следующего за ним расслабления. Расслабьтесь, отпустите напряжение и погрузитесь в приятные ощущения релаксации на протяжении очередных тридцати секунд.

Действие 8. Средняя часть лица: глаза и нос. Сильно зажмурьтесь, будто вам в глаза попал шампунь, и наморщите нос, словно вы почувствовали резкий и неприятный запах, но решили изо всех сил вдохнуть его, раздув «крылья» носа. Удерживайте это напряжение десять секунд. Расслабьтесь.

Действие 9. Нижняя часть лица: челюсти, губы и скулы. Крепко сожмите челюсти и как можно шире улыбнитесь, обнажив зубы и оскалившись. Вы также почувствуете напряжение скул, щёк и шеи. Удерживайте эту напряжённую мимическую конструкцию десять секунд. Расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на приятных ощущениях релаксации.

Действие 10. Комплексное напряжение лица. А теперь соберите весь комплекс мимических ухищрений воедино: нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти и продемонстрируйте широкую улыбку-оскал. Очередные десять секунд пошли. А теперь расслабьтесь. Отпустите напряжение и сфокусируйтесь на приятных ощущениях релаксации в течение ближайших тридцати секунд.

Действие 11. Шея. Прижмите подбородок к груди и напрягите мышцы шеи, как будто стремясь вернуть голову назад, но не позволяя себе этого сделать. Удерживайте напряжение на протяжении десяти секунд. Расслабьтесь. Позвольте голове свободно повиснуть.

Действие 12. Задний кистевой упор. Положите на затылок собранные в замок руки и начните плавно откидывать голову назад. Но в момент, когда голова примет обычное положение, начните сопротивляться наклону головы назад за счёт собранных в замок рук, которые будут тянуть голову в противоположную сторону. Удерживайте создавшееся напряжение десять секунд. Расслабьтесь. Позвольте голове принять естественное положение.

Действие 13. Правый кистевой упор. Попытайтесь наклонить голову вправо, но в то же время мешайте себе ладонью правой руки, которая будет создавать сопротивление и тянуть голову в противоположную сторону. При этом ваша голова остаётся ровной и неподвижной. Удерживайте напряжение десять секунд. Расслабьтесь. Позвольте голове свободно повиснуть.

Действие 14. Левый кистевой упор. А теперь попытайтесь наклонить голову влево, в то же время мешая себе ладонью левой руки, которая будет создавать сопротивление и тянуть голову в противоположную сторону. При этом ваша голова остаётся ровной и неподвижной. Удерживайте напряжение десять секунд. Расслабьтесь.

Действие 15. Живот и промежность. Изо всех сил втяните в себя живот, будто бы защищаясь от внезапного удара, напрягите мышцы брюшного пресса и промежность, сведя ягодицы вместе. Расслабьтесь. Сфокусируйтесь на приятных ощущениях расслабления.

Действие 16. Стопы и голень. С силой сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу, изобразив косолапость. Расслабьтесь. Отпустите напряжение.

Действие 17. Бёдра и ягодицы. Напрягите ягодицы и немного покачайтесь на них из стороны в сторону. Одновременно вытяните ноги под углом в девяносто градусов и прочувствуйте возникшее напряжение бёдер и ягодиц на протяжении очередных десяти секунд. Расслабьтесь. Почувствуйте приятные ощущения релаксации.

Действие 18. Нижняя часть тела. Сейчас вам нужно прочувствовать комплексное напряжение нижних конечностей. Одновременно напрягите косолапые стопы с согнутыми пальцами и бёдра с ягодицами, вытянув ноги под прямым углом, а также напрягите мышцы живота и втяните в себя промежность. Удерживайте напряжение десять секунд. Расслабьтесь.

Действие 19. Верхняя часть тела. Вспомним ощущение напряжения в верхней части тела. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди и напрягите шею. Удерживайте напряжение в течение десяти секунд. Расслабьтесь. Почувствуйте приятные ощущения релаксации.

Действие 20. Комплексное напряжение тела. Соберём все элементы в единую конструкцию. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди, напрягите шею, втяните в себя живот и промежность, напрягите ягодицы, сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу и вытяните ноги под прямым углом. Сохраняйте напряжение в течение десяти секунд. Расслабьтесь.

Действие 21. Бодискан. Находясь в расслабленном состоянии, снова мысленно просканируйте тело от стоп до затылка и обратно на протяжении трёх минут. Насладитесь приятным ощущением расслабленности всего тела.

Действие 22. Повторная релаксация. Если в результате проведённого бодискана вы почувствуете больше трёх по-прежнему напряжённых участков тела, то повторите упражнение целиком, начиная с первого шага, чтобы последовательно задействовать все группы мышц. Если напряжённых участков оказалось три или меньше, проведите повторную релаксацию только для них, после чего снова мысленно просканируйте тело.

После того как вы освоите нервно-мышечную релаксацию и запомните последовательность действий, у вас отпадёт нужда каждый раз перечитывать вышепредставленный текст. Вы вполне сможете ограничиться краткими инструкциями, приведёнными ниже, а затем и вовсе обходиться без них. Однако для удобства использования краткая последовательность действий нервно-мышечной релаксации отдельно продублирована в Приложении 4.

Действие 1. Бодискан (1 минута).

Действие 2. Кисти рук (10/30 секунд).

Действие 3. Кисти рук и предплечья (10/30 секунд).

Действие 4. Кисти рук, предплечья и плечи (10/30 секунд).

Действие 5. Кисти рук, предплечья, плечи и спина (10/30 секунд).

Действие 6. Трапециевидные мышцы (10/30 секунд).

Действие 7. Верхняя часть лица: лоб и брови (10/30 секунд).

Действие 8. Средняя часть лица: глаза и нос (10/30 секунд).

Действие 9. Нижняя часть лица: челюсти, губы и скулы (10/30 секунд).

Действие 10. Комплексное напряжение лица (10/30 секунд).

Действие 11. Шея (10/30 секунд).

Действие 12. Задний кистевой упор для шеи (10/30 секунд).

Действие 13. Правый кистевой упор для шеи (10/30 секунд).

Действие 14. Левый кистевой упор шеи (10/30 секунд).

Действие 15. Живот и промежность (10/30 секунд).

Действие 16. Стопы и голень (10/30 секунд).

Действие 17. Бёдра и ягодицы (10/30 секунд).

Действие 18. Нижняя часть тела (10/30 секунд).

Действие 19. Верхняя часть тела (10/30 секунд).

Действие 20. Комплексное напряжение тела (10/30 секунд).

Действие 21. Бодискан (3 минуты).

Действие 22. Повторная релаксация (при необходимости).

Вы также можете выполнять релаксацию ситуативно: если вы заметили напряжение в каком-либо участке тела в течение дня, вы всегда можете выполнить частичную и точечную релаксацию зажавшегося участка тела, в котором поселился спазм или зажим. Для этого напрягите этот участок в течение десяти секунд и сконцентрируйтесь на ощущении напряжения, после чего сбросьте напряжение, выдохните и скажите себе «расслабься» (или любое другое ключевое слово). Ощутив тревогу по поводу предстоящего стрессового события или даже находясь в нём, вы всегда можете закрыть глаза, выполнить серию из трёх глубоких вдохов и выдохов и сказать себе ключевое слово. При необходимости вы можете расслабиться быстро и интенсивно, ситуативно применив только комплексное напряжение, описанное в действиях 18, 19 и 20. Вы также можете применять ситуативное комплексное напряжение (действия 18, 19 и 20) помимо полноценной релаксации хотя бы три раза в день (по желанию). Итак, релаксация — это навык, который можно освоить и развить, как и любой другой навык: чем больше вы практикуетесь, тем больше совершенствуете навык расслабления.

А сейчас вы узнаете, о чём же свидетельствует мышечное напряжение в различных частях тела, а также наверняка узнаете себя:

— приподнятые плечи — попытка защититься от нападающего;

— напряжённые руки — подавленное желание ударить обидчика;

— сжатые зубы — нереализованное желание укусить обидчика, а также подавленное из-за страха осуждения желание расплакаться;

— «ватные» ноги — попытка устоять под натиском трудностей, а также желание убежать от опасности и стремление всё контролировать;

— напряжённое горло — подавленное желание накричать на обидчика;

— напряжённая спина — стремление быть готовым к опасностям;

— головная боль — подавленное желание плакать;

— зубная боль — нереализованный гнев или желание расплакаться.

Важно понимать, что естественное дыхание человека — это спокойное, размеренное и глубокое дыхание животом. Однако под давлением современного скоростного ритма жизни человек ускоряется так, что становится в буквальном смысле «не продохнуть». Иными словами, человек начинает дышать часто и поверхностно, словно задыхаясь, и при этом задействовать грудную клетку. Такое грудное дыхание является признаком тревоги и часто приводит к синдрому гипервентиляции, когда кровь перенасыщается кислородом, что выражается в противоположном ощущении: вам кажется, что не хватает кислорода, от чего вы начинаете дышать ещё более часто, попадая в порочный круг тревожного дыхания. Стоит помнить о взаимном влиянии тревоги и дыхания: если вы тревожитесь, ваше дыхание становится частым, поверхностным, неровным и грудным, что, в свою очередь, даёт мозгу сигнал об опасности, из-за чего тревога увеличивается (см. рис. 57). К тому же такое грудное дыхание приводит к нарушению в организме баланса кислорода и углекислого газа, что также может вызвать физические симптомы тревоги.

Рис. 57. Порочный круг тревожного дыхания

Для снятия стресса и накопившегося внутреннего напряжения вам будет полезно регулярно практиковать диафрагмальное (абдоминальное) дыхание, или, простым языком, дыхание животом. Вы можете применять размеренное и глубокое дыхание в моменты тревоги или паники, чтобы увеличить содержание углекислого газа в крови, однако в этом случае важно не использовать дыхание животом как способ борьбы с тревогой или как метод отвлечения от паники. Если вы испытываете симптомы, связанные с дыханием, и избыточно концентрируетесь на нём, то во время тревоги лучше не использовать эту технику, а просто прожить этот симптом без применения дыхательных техник. Такой подход позволит вам получить положительный опыт проживания пугающих симптомов и доказать себе, что частое, поверхностное и грудное дыхание не приводит к ужасным последствиям, а является лишь неприятным и временным явлением. Тем не менее, важно регулярно практиковать дыхательные техники согласно собственному условному графику, независимо от наличия или отсутствия тревоги.

Чтобы попробовать на себе эффективные дыхательные упражнения, вы можете проделать несколько простых действий.

Действие 1. Наблюдение за дыханием (1 минута). Удобно расположитесь на стуле или лягте на кровать. Примите естественное положение, избегая скрещивания рук и ног. Закройте глаза и сфокусируйтесь на своём дыхании. Не пытайтесь дышать как-то по-особенному — просто дышите так, как вам удобно, но всё своё внимание концентрируйте именно на дыхании — на движении живота и грудной клетки, на проходящих через дыхательные пути потоках воздуха, на звуках дыхания и т. д. Если вы отвлечётесь на какие-то внешние раздражители или внутренние образы, просто отметьте это про себя и снова направьте внимание на дыхание. Станьте своим дыханием. Фокусируйтесь на дыхании, не пытаясь его контролировать или оценивать, хотя бы одну минуту, но можете наблюдать за дыханием и большее количество времени.

Действие 2. Глубокое дыхание (3 вдоха и выдоха). Теперь совершите серию из трёх глубоких вдохов-выдохов. На каждом выдохе старайтесь максимально выдохнуть весь воздух, но делайте это плавно и до тех пор, пока не почувствуете, что воздуха больше не осталось и не возникла необходимость сделать новых вдох.

Действие 3. Дыхание животом (5 минут). После того как вы выдохнули весь воздух, начинайте дышать животом. Для этого положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Дышите так, чтобы при вдохе и выдохе поднималась и опускалась только та рука, которая находится на животе, и чтобы рука, расположенная на груди, оставалась неподвижной. При необходимости немного надавите рукой на живот, чтобы лучше ощутить его сопротивление руке. Для начала вы можете потренироваться дышать животом перед зеркалом, чтобы лучше понять механизм этого простого упражнения. Со временем надобность такого «ручного» контроля отпадёт сама собой, да и дыхание животом станет автоматическим. Важно, чтобы выдох был длиннее, чем вдох, а вдох, соответственно, короче, чем выдох. Во время каждого вдоха представляйте, что направляете поток воздуха в глубину тела. При дыхании ощущайте движение воздуха — холодного на вдохе через нос и уже согретого на выдохе через рот. Вы также можете представлять, что при вдохе в животе словно надувается шарик, а при выдохе он медленно сдувается. Можете подключить и цвета: вы вдыхаете голубой цвет и спокойствие, а выдыхаете красный цвет и напряжение. В любом случае вашей задачей является фокусировка на дыхании и, особенно, на медленном и плавном выдохе, который, кстати, не стоит искусственно удлинять за счёт создания различных препятствий в виде, например, языковых, губных или зубных ухищрений. Подышите животом на протяжении пяти минут, не вдыхая слишком много воздуха и удерживая всё своё внимание на дыхании и движении руки.

Действие 4. Дыхание на четыре (3 минуты на 4 счёта). Теперь, продолжая дышать животом, вы можете начать последовательно обозначать ваши вдохи и выдохами цифрами, говоря иначе, вести их счёт таким образом: «один» (вдох), «два» (выдох), «три» (вдох), «четыре» (выдох). Дышите таким образом три минуты.

Действие 5. Квадрат дыхания (3 минуты на 4 счёта). Откройте глаза, найдите в поле своего зрения какой-нибудь прямоугольный предмет (это может быть висящая на стене картина, оконный проём, жилой дом пр.). Теперь вдохните и одновременно посмотрите в левый верхний угол прямоугольника, при этом считая от одного до четырёх. Затем задержите дыхание (тоже на четыре счёта) и вместе с этим переместите взгляд в правый верхний угол этого предмета. Теперь выдохните (снова считая от одного до четырёх) и одновременно опустите взгляд в правый нижний угол. Наконец, вновь задержите дыхание (на четыре счёта) и при этом посмотрите на оставшийся левый нижний угол. Продолжайте дышать и смотреть таким образом в течение трёх минут. Более наглядно принцип квадрата дыхания проиллюстрирован на приведённой ниже схеме (см. рис. 58).

Рис. 58. Квадрат дыхания

Действие 6. Ноздревое дыхание (3 круга по 4 счёта). Вы можете усилить эффективность дыхательных упражнений, если, дыша животом, будете вдыхать левой ноздрёй, зажимая правую пальцем («один»), и выдыхать правой ноздрёй, зажимая левую пальцем («два»), после чего вдыхать ей же, продолжая удерживать левую ноздрю пальцем («три»), и выдыхать левой ноздрёй при зажатой правой ноздре («четыре»). Повторите серию из четырёх счётов три раза, концентрируясь на дыхании и счёте, после чего снова вернитесь к вдохам через нос и выдохам через рот.

Действие 7. Дыхание с паузой (3 круга с изменением счёта). Теперь начните дышать таким образом: вдохните на 5 секунд, задержите дыхание на 5 секунд и выдохните на 5 секунд. При каждом последующем цикле «вдох — пауза — выдох» уменьшайте задержку дыхания на одну секунду и на столько же увеличивайте длительность выдоха. В результате второй цикл будет выглядеть так: вдох (5 секунд), пауза (4 секунды), выдох (6 секунд). Следующий цикл изменяется аналогичным образом: вдох (5 секунд), пауза (3 секунды), выдох (7 секунд). Продолжайте дышать таким образом до тех пор, пока выдох не удлинится до десяти секунд, а для паузы, соответственно, вовсе не останется времени. Повторите этот цикл три раза (см. рис. 59).

Рис. 59. Дыхание с паузой

Дыхание животом может усиливать расслабление, достигнутое в ходе нервно-мышечной релаксации, поэтому после выполнения последней вы можете приступать к техникам дыхания. Вы вправе выполнять представленные выше этапы дыхания отдельно друг от друга и в произвольном порядке: возможно, вы захотите исключить ноздревое дыхание или ещё что-то и просто дышать животом по несколько минут в день безо всякого счёта. Но для удобства мы дублируем краткую последовательность дыхательных техник ниже.

Действие 1. Наблюдение за дыханием (1 минута).

Действие 2. Глубокое дыхание (3 вдоха и выдоха).

Действие 3. Дыхание животом (5 минут).

Действие 4. Дыхание на четыре (3 минуты на 4 счёта).

Действие 5. Квадрат дыхания (3 минуты на 4 счёта).

Действие 6. Ноздревое дыхание (3 круга по 4 счёта).

Действие 7. Дыхание с паузой (3 круга с изменением счёта).

В любом случае уделяйте дыханию не менее 10–15 минут в день и выполняйте дыхательные упражнения, как вариант, утром и вечером по 5–7 минут, что существенно разовьёт и повысит ваш уровень стрессоустойчивости. Вы можете практиковать размеренное и глубокое дыхание и больше, однако на первых порах важно дышать животом как минимум 5 минут за один раз, поскольку примерно за это время в организме восстанавливается баланс кислорода и углекислого газа. Уже через неделю регулярной практики дыхания животом вы заметите, насколько сильно изменится ваше настроение и самочувствие. При выполнении дыхательных техник на первых порах вы можете испытывать некоторый дискомфорт, связанный с усилением каких-то симптомов. Так, у вас может немного закружиться голова, чуть быстрее забиться сердце и т. п. Это вполне нормально и временно, ведь регулярное выполнение описанных дыхательных практик будет способствовать постепенному ослаблению симптомов и «успокоению» тревожных привычек мышления.

Помимо регулярного выполнения дыхательных техник согласно своему условному графику, используйте любой свободный момент для того, чтобы попрактиковать дыхание: сделайте дыхание животом «тайной игрой» во время поездок на транспорте, ожиданий в очередях, прогулок — словом, в любом удобном месте. Постепенно вы сможете ситуативно использовать освоенный навык дыхания как ресурс для преодоления чувства беспомощности во время тревоги при погружении в пугающие ситуации, что поможет не избегать их, а проживать в них тревогу более продолжительное время. Помните, что любые техники саморегуляции — это не способ преодоления тревоги и паники, а всего лишь возможность выработки новых полезных навыков, которые позволят вам ощутить себя по-новому и почувствовать себя более уверенно. Избегайте лихорадочного выполнения любых техник с целью скорейшего облегчения в моменты тревоги или паники, ведь такой подход лишь подпитывает тревогу, поскольку так вы продолжаете с ней бороться, пусть и за счёт техник саморегуляции. При этом не стоит превращать практики в культ. Лучше воспринимать их как ежедневые удовольствия и возможность с пользой провести время.

Большинство людей часто находятся не в реальности, а в своём мышлении, машинально оценивая и анализируя самих себя, других людей и мир в целом в ежедневном режиме, что способствует утрате чувства полноты жизни. Действительно, современный человек склонен жить мыслями о прошлом и будущем, тем самым утрачивая полноценный контакт с настоящим моментом, что приводит к негативным эмоциям тревоги, депрессии, обиды, вины и прочим. Постоянная мыслительная жвачка уносит человека в переживания о прошлом и будущем, несмотря на то что мы не можем ни изменить прошлое, ни узнать будущего. Неспроста стоики замечали, что нет никакого смысла в том, чтобы стремиться к богатству и славе, ведь настоящее кратковременно, будущее сомнительно, и только прошлое определённо, но его уже не вернуть. В этой связи важно учиться переноситься из прошлого и будущего в настоящий момент времени, в момент «здесь и сейчас», только в котором и существует реальность. Для этого полезно практиковать техники осознанности.

Итак, осознанность — практика безоценочного наблюдения и принятия настоящего момента времени, перекочевавшая в современную психотерапию из древневосточных учений. Практики осознанности учат жить в настоящем моменте времени путём безоценочного переживания текущего опыта. Техники осознанности способствуют углублению понимания того, что любые наши негативные мысли и эмоции, неприятные симптомы и болезненные ощущения преходящи. Осознанность позволяет отделить себя от собственных мыслей и занять по отношению к мыслям позицию независимого и любопытного наблюдателя, не борющегося с ними, но и не верящего им. Посредством осознанности вы учитесь относиться к мыслям просто как к мыслям, а не как к факту или непреложной истине, ведь если бы ваши мысли воплощались в реальности, то вас бы уже давно не было в живых. Говоря иначе, осознанность формирует менее серьёзное отношение к негативным и тревожным мыслям и устраняет автоматическое восприятие таких мыслей как подлинного отражения действительности.

Осознанность — не способ мышления и не умение подавлять мысли или эмоции, а лишь наблюдение за происходящим во внутреннем и внешнем мире в настоящем моменте времени без всяких оценок, суждений, комментариев, критики, анализа, предсказываний, контроля и разделения на «плохой» и «хороший». Осознанность — это осознанное познание мира и самопознание в моменте «здесь и сейчас». Осознанность учит принимать реальность такой, какая она есть, и не путать её с проекцией своих негативных или позитивных мыслей, поскольку если вы не принимаете вещи такими, какие они есть, вы стремитесь заставить их быть тем, чем они не являются, что и ведёт к эмоциональным расстройствам. Если же вы осознанно подходите к своим мыслям, их власть над вами снижается, ведь они перестают быть необоснованно важными и значимыми. Более того, постепенно вырабатывается привычка жить, а не думать, и испытывать удовольствие от элементарных вещей, не прилагая к этому никаких усилий, как в детстве. Практикуя техники осознанности, вы переходите из режима существования в режим жизни — осознанно слушая, смотря, осязая, обоняя, ощущая и наблюдая.

Чтобы изменить отношение к тревожным мыслям и лишить их пугающей реалистичности, важно оставить борьбу и наблюдать за ними со стороны, не отождествляясь с ними, ведь дистанцирование от тревожных мыслей — важный ключ к победе над тревогой. Чувства подавленности и тревоги растворяются в настоящем моменте, ведь осознанность переключает внимание с внутреннего мира на внешний и переносит вас и ваше внимание из прошлого и будущего в настоящее. Будучи в тревоге, люди часто смешивают мысли и реальность, в то в время как техники осознанности позволяют наблюдать за мыслями со стороны, не отождествляясь с ними, и полноценно контактировать с реальностью и погружаться в настоящий момент времени. Ежедневная практика осознанности добавит спокойствия даже в те моменты, когда вы не занимаетесь ей, позволит управлять нервным напряжением и гораздо легче справляться с жизненными проблемами. Регулярное выполнение техник осознанности поможет преодолеть избыточную тревогу и даже предотвратить её возникновение в дальнейшем. Можно выделить три главные причины, по которым систематическое выполнение техник осознанности снижает избыточную тревогу и нивелирует её различные проявления:

— осознание — полноценный контакт с реальностью всеми органами чувств ведёт к ослаблению фокусировки на переживаниях и страхах;

— принятие — уменьшение оценочных суждений способствует восприятию тревожных мыслей всего лишь как мыслей, а не как отражения реальных угроз и опасностей;

— жизнь настоящим — концентрация внимания на настоящем моменте ведёт к дистанцированию от мыслей о будущем, порождающим тревогу.

Формирование навыков осознанности требует практики и времени, поэтому не стоит требовать от себя быстрых результатов. Главная цель состоит в том, чтобы постепенно перестать верить в привычные тревожные мысли и научиться лучше ощущать контакт с реальностью настоящего момента. Чем чаще вы практикуете техники осознанности, тем более устойчивыми становятся ваши навыки осознанного нахождения в моменте «здесь и сейчас». При этом важно понимать, что цель выполнения техник осознанности заключается не в достижении определённого конечного результата, а в умении отстраняться от мыслительной жвачки и постоянной болтовни мыслей за счёт осознанного переключения на настоящий момент времени. Вы можете выполнять техники осознанности не столько для преодоления тревоги, сколько для выработки новых полезных навыков, и делать это в течение всей жизни. Конечно, постоянно находиться в моменте «здесь и сейчас» не получится ни у одного человека, однако регулярная практика осознанности позволит вам отделить себя от своих мыслей и выплюнуть мыслительную жвачку из стереотипных и автоматизированных мыслей.

Можно выделить три основные практики, направленные на безоценочное восприятие различных элементов внешней и внутренней реальности. Так, техника «Здесь и сейчас» позволяет учиться безоценочно слушать, ощущать и видеть, упражнение «Тишина» — безоценочно наблюдать за своими мыслями, а бодискан — фокусироваться на внутренних ощущениях (см. рис. 60).

Рис. 60. Практики осознанности

Перейдём к непосредственному изучению практик осознанности, которые вы можете выполнить прямо сейчас. По традиции мы представим своего рода алгоритм действий, которые вы, конечно же, можете выполнять отдельно и независимо друг от друга. Тем не менее, мы разбили эту последовательность действий на блоки, соответствующие вышеописанным упражнениям.

Действие 1. Слух (1 минута). Удобно расположитесь. Закройте глаза. Начните безоценочно концентрироваться на окружающих звуках, стараясь не называть («ветер шумит», «соседи ругаются», «часы тикают») и не оценивать их («мерзкий», «ужасный», «неприятный»). Не разделяйте звуки на уместные и неуместные, громкие или тихие. Ваша задача — просто вслушиваться в звуковое пространство тишины, на фоне которой раздаются разные звуки. Задействуйте осознанный слух для начала на протяжении одной минуты.

Действие 2. Внешние ощущения (1 минута). Теперь начните фокусироваться на своих телесных ощущениях, которые возникают при соприкосновении разных частей вашего тела с теми или иными предметами. Сосредотачивайтесь именно на своих ощущениях, а не на представлениях о том, как, например, спина касается спинки кресла и ноги упираются в пол. В последнем случае вы будете выпадать из безоценочного чувствования. Ваша задача состоит в том, чтобы просто ощущать своё тело и как бы стать своими внешними ощущениями. Применяйте осознанные ощущения одну минуту.

Действие 3. Зрение (1 минута). Откройте глаза и начните безоценочно наблюдать за тем, что находится у вас перед глазами. Старайтесь не фокусироваться на конкретных предметах, а воспринимать единое зрительное пространство. Обращайте внимание на цвет и форму предметов, но избегайте их названий («лампа», «шторы», «чайник») и оценок («старый», «сломанный», «грязный»). В противном случае вы будете переноситься из настоящего момента в прошлое или будущее. Используйте осознанное зрение в течение хотя бы одной минуты.

N.B. При выполнении этой техники вы поначалу будете отвлекаться на возникающие мысли и образы. В этом случае следует просто заметить это и вернуться к выполнению практики.

Действие 4. Мысли (5 минут). Удобно сядьте или лягте в спокойном и тихом месте и закройте глаза. Сфокусируйтесь на медленном и глубоком дыхании. Начните просто наблюдать за своими мыслями, стараясь их не оценивать. Займите позицию независимого, но любопытного наблюдателя за своими мыслями и не отождествляйтесь с ними: вы просто наблюдаете за тем, как мысли приходят и уходят, замечая их, а затем отпуская. Помните о том, что мысли — это всего-навсего мысли, в которые не обязательно верить. Отпустите борьбу, контроль, анализ, суждения и оценки. Признавайте свои мысли и безоценочно наблюдайте за тем, как они возникают и исчезают. По мере выполнения упражнения время «безмысленных» промежутков будет постепенно увеличиваться. Вы можете начать выполнение этой техники с пяти минут, постепенно увеличивая длительность практики.

N.B. При выполнении этой техники вас будет уносить вместе с мыслями в мир фантазий, планов и переживаний, ведь чем сильнее ваше эмоциональное напряжение, тем больше мыслей у вас в голове. Если мысли унесли вас, не ругайте себя, а просто снова начните безоценочно наблюдать за мыслями. Если вы всё же часто отвлекаетесь и не можете сосредоточиться, помогите себе вопросом: «Какова моя следующая мысль?» Вы заметите, что после постановки данного вопроса мысли на время куда-то исчезнут. Помните, что вам не нужно отвечать на появляющиеся мысли или как-то комментировать их — просто наблюдайте за тем, как они приходят и уходят.

Если вам сложно безоценочно наблюдать за своими мыслями, то поначалу вы можете прибегать к образному выполнению этой техники, варианты которой представлены ниже.

Вариант 1. «Пустой экран». Представьте, что ваше сознание — это пустой экран телевизора, который сейчас выключен и не издаёт никаких звуков. Любые возникающие в вашем сознании мысли — это слова бегущей строки в нижней части этого экрана, спокойно движущиеся справа налево и исчезающие вместе с уходом мыслей. Не переживайте, если бегущая строка застопорится, пропадёт или начнёт повторять одни и те же мысли. Дайте плыть бегущей строке в её темпе, безоценочно наблюдая за тем, как пробегают слова-мысли на пустом экране вашего сознания.

Вариант 2. «Белая комната». Представьте, что вы очутились в пустой белой комнате. Слева и справа от вас расположены открытые дверные проёмы, за которыми ничего не видно. Мысли плавно заходят через левый проём в белую комнату вашего сознания, неспешно проходят мимо вас и выходят в правый проём. Не переживайте, если мысли задерживаются, приходят снова или видоизменяются. Безоценочно наблюдайте за тем, как они проходят по белой комнате вашего сознания и уходят через правый дверной проём.

Вариант 3. «Медленная река». Представьте, что вы находитесь на берегу медленно текущей реки в тихом осеннем лесу. Время от времени листья плавно срываются с деревьев, падают в реку и неспешно уплывают. При возникновении в сознании любой мысли усаживайте её на опавший лист и дайте ему уплыть по течению, после чего вернитесь к созерцанию реки. Как только в вашей голове появится новая мысль, снова усадите её на лист и безоценочно понаблюдайте за тем, как он скрывается из виду, уносимый медленным течением реки. Не волнуйтесь, если какие-то листья не захотят уплывать. Не пытайтесь их ускорить. Дайте реке самой уносить опадающие листья вместе с вашими мыслями.

Вариант 4. «Воздушные шары». Представьте, что вы запускаете в голубое небо воздушные гелиевые шары. Перед тем как отпустить воздушный шар в небо, прикрепите к нему любую появившуюся в вашей голове мысль. Делайте это снова и снова — прикрепляйте, отпускайте и наблюдайте за тем, как шарики-мысли уносятся в голубое небо и постепенно скрываются из виду.

Вариант 5. «Проходящий поезд». Представьте, что вы стоите у железнодорожного переезда и наблюдаете за тем, как вагоны проходящего поезда плавно увозят ваши мысли.

Действие 5. Внутренние ощущения (5 минут). Удобно сядьте (лягте), закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Начните направлять своё внутреннее внимание поочерёдно на различные участки тела. На первых порах вы можете представлять, словно перекатываете воображаемый шарик от одной части тела к другой. В участках тела, на которых вы концентрируетесь, будут возникать приятные ощущения покалывания, пульсирования, тяжести, тепла. Именно на этих внутренних ощущениях вам и следует безоценочно сосредотачиваться, осознавая то, что происходит в данный момент в том участке тела, на который направлено внимание. Вы можете начать, например, с безоценочного концентрирования на пальцах ног, постепенно продвигаясь вверх — к икрам, голеням, коленями, бёдрам, пояснице, животу, спине, груди, плечам, пальцам обеих рук, горлу, шее, лицу и макушке, после чего проделать обратную процедуру, спустившись с головы до ног. Почувствовав ощущения в одном участке, плавно переходите к сканированию следующего. После того как вы прошлись по каждому участку тела, некоторое время посвятите целостному ощущению всего тела. Со временем вы можете переходить к более детальному сканированию тела, мысленно разделяя его на более мелкие участки. Длительность упражнения не ограничена, но обычно составляет несколько минут. При появлении посторонних мыслей признайте их и плавно вернитесь к сканированию того участка тела, на котором вы остановились. Может случиться так, что вы заснёте, не успев закончить практику. В этом нет ничего страшного: бодискан часто применяется при бессоннице и обычно выполняется перед сном.

В кратком формате вышеописанная условная последовательность практик осознанности выглядит следующим образом (напомним, что вы можете выполнять эти действия отдельно друг от друга в разное время) (см. рис. 61).

Действие 1. Слух: безоценочное фокусирование на звуках (1 минута).

Действие 2. Внешние ощущения: безоценочная фокусировка на ощущениях (1 минута).

Действие 3. Зрение: безоценочное наблюдение за предметами (1 минута).

Действие 4. Мысли («Тишина»): безоценочное наблюдение за своими мыслями (5 минут).

Действие 5. Внутренние ощущения (бодискан): безоценочное сканирование тела — внутренних телесных ощущений (5 минут).

Рис. 61. Изначальная длительность выполнения практик осознанности

Вы можете начать выполнение практик осознанности с нескольких минут в день, постепенно увеличивая длительность подходов. Со временем вы можете усложнить себе задачу, безоценочно фокусируя своё внимание сразу на нескольких элементах внешней и внутренней реальности и тем самым одновременно задействуя несколько каналов восприятия (слуховой, зрительный и сенситивный). Но к этой вариации упражнения следует переходить не менее чем через неделю систематической практики безоценочного наблюдения за отдельными элементами реальности. Говоря иначе, со временем вы можете попробовать в течение одной минуты одновременно безоценочно воспринимать звуки и ощущения, затем совместить зрительный и аудиальный каналы восприятия на протяжении одной минуты, а затем минуту смотреть и чувствовать. Ещё через некоторое время практики такого попарного задействования разных каналов восприятия вы можете пробовать объединять все три сферы восприятия — одновременно видеть, слышать и ощущать. Конечно, у вас не получится задействовать все три канала восприятия одновременно, по крайней мере, сразу. Однако регулярная практика осознанности позволит вам с каждым разом всё лучше контактировать с настоящим моментом времени, а значит, и с реальностью.

Помимо регулярного выполнения техник осознанности, скажем, утром и вечером, вы также можете выполнять их, что называется, по ходу пьесы — в течение дня, когда будете о них вспоминать. Во время прогулки, вспомнив об осознанности, начните безоценочно фокусироваться на движениях своего тела, на соприкосновении стоп с землёй, на дуновении ветра, на аромате воздуха, на пении птиц, на прохожих. Также попробуйте более осознанно пить воду и принимать пищу, сосредотачиваясь на её вкусе, на процессах глотания или жевания. Начните более осознанно слушать музыку, смотреть на картины, ощущать запахи, воспринимать текстуры предметов, наблюдать за другими людьми и т. д. Кстати, немаловажным элементом осознанности является практика наблюдения за своим дыханием, уже описанная нами ранее. Одним словом, старайтесь фокусироваться на всех пяти чувствах при выполнении ежедневных дел, и вы обнаружите, что даже повседневные рутинные занятия могут приносить удовольствие. Используйте любой свободный момент для того, чтобы попрактиковать осознанность. Как и дыхание, вы можете сделать осознанность «тайной игрой» во время поездок на автобусе, ожидания в очереди, прогулки — словом, в любом удобном и даже неудобном месте (см. рис. 62).

Рис. 62. Варианты ситуативной осознанности

Воспринимайте и используйте неприятные и дискомфортные ситуации как тренажёр для формирования и оттачивания навыков осознанности. Так, в моменты бессмысленного и беспощадного гнева, который вы испытываете в неприятных для вас ситуациях, или в стрессовые периоды вы на первых порах можете применять простую технику «5–4–3–2–1», основанную на принципах осознанности.

Действие 1. Зрение. Назовите пять предметов разных цветов и безоценочно сфокусируйтесь на них.

Действие 2. Внешние ощущения. Безоценочно сфокусируйтесь на четырёх внешних ощущениях, возникающих на границе тела и реальности.

Действие 3. Слух. Услышьте три звука в окружающем пространстве, не оценивая степень их приятности или неприятности.

Действие 4. Обоняние. Уловите два запаха в окружающей реальности, не оценивая степень их приятности или неприятности.

Действие 5. Вкус. Почувствуйте один вкус какой-либо еды или напитка, не оценивая степень его приятности или неприятности.

С течением времени вы можете постепенно увеличивать длительность выполнения техник осознанности и частоту подходов. Начните с ежедневного выполнения техники «Здесь и сейчас» (слух, внешние ощущения и зрение) по три минуты утром и вечером, а также практик «Тишина» (5 минут в день) и бодискан (бодискан вы можете выполнять перед сном, уже находясь в постели). Также возможен и такой вариант, когда вы выполняете все пять вышепредставленных действий за один раз два раза в день (например, утром и вечером). Выбор за вами. Главное — практика. Постепенно вы начнёте замечать, что ваша способность оставаться в настоящем моменте времени совершенствуется и укореняется и что периоды «безмыслия» между отвлечениями раз от раза увеличиваются. Через два месяца регулярной практики вы научитесь достигать состояния осознанности без особых усилий, просто сфокусировавшись на процессе безоценочного восприятия.

Тем не менее, на первых порах во время выполнения практик осознанности вам может срочно захотеться заняться чем-то «полезным» и не тратить время «попусту», хотя тратите время зря и бесполезно вы только тогда, когда зажёвываете себя своими автоматическими тревожными мыслями. Вы можете просто принимать мысли о том, что вам нужно срочно что-то делать и не тратить время понапрасну. Помимо этого, поначалу вы будете отвлекаться на всплывающие мысли и образы или на внешние факторы: это нормально, ведь суть техник осознанности не в том, чтобы устранить мысли или натренировать внимание, а в том, чтобы замечать моменты отвлечения и возвращаться в реальность настоящего момента. Если вы заметили, что отвлеклись, поблагодарите себя за то, что осознали это отвлечение, ведь отвлечение — это ваш помощник на пути развития навыков осознанности. Аккуратно вернитесь к безоценочному восприятию настоящего, просто отпустив пришедшие мысли. По завершении любой из вышепредставленных практик осознанности поблагодарите себя за то, что нашли время на выполнение упражнения, и обязательно спросите себя: «А что для меня сейчас на самом деле важно?»

Таким образом, систематическая практика осознанности позволит вам лучше справляться с острыми и хроническими стрессами, различными негативными эмоциями, навязчивыми воспоминаниями и даже хроническими болями. Постепенно вы сможете ситуативно использовать выработанные навыки осознанности как ресурс для преодоления чувства беспомощности во время тревоги при нахождении пугающих ситуациях, что поможет вам не избегать этих ситуаций, а проживать в них тревогу более продолжительное время. Однако для этого важно попрактиковать данные техники в спокойном состоянии по несколько минут в день на протяжении одной-двух недель. Также важно упомянуть о том, что, в отличие от различного рода медитаций, техники осознанности не имеют под собой религиозной подоплёки и не преследует цели достижения какого-то особого состояния: вам нужно просто безоценочно наблюдать за разными элементами внешней или внутренней реальности, концентрируясь на процессе безоценочного осознавания. Благодаря регулярному выполнению практик осознанности вы поймёте и почувствуете, что нет никакой необходимости в стремлении к идеальному налаживанию всех дел для того, чтобы, наконец, начать жить полноценно. Со временем вы осознаете, что полноценная жизнь находится в настоящем моменте, а не в грёзах о будущем или сожалениях о прошлом: стоит просто обратить внимание на то, что происходит сейчас и осознать текущее мгновение.

Кроме вышепредставленных вариантов выполнения техник осознанности вы можете (по желанию!) применять и некоторые их модификации, которые представлены ниже.

Вариант 1. «Полёт». Закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Не пытайтесь дышать как-то по-особенному, просто дышите естественно. Не открывая глаз, внутренним взором осмотрите всё, что находится в комнате вокруг вас, и плавно вернитесь к безоценочному наблюдению за дыханием. После этого услышьте окружающие звуки и снова переключитесь на своё дыхание. Теперь позвольте своему разуму осознать пространство вокруг комнаты и снова вернитесь к наблюдению за дыханием. Затем расширьте восприятие до пространства вокруг здания, в котором вы находитесь, после чего снова переключите внимание на своё дыхание. Не открывая глаз, позвольте своему разуму осознавать всё больше окружающего вас пространства (улица, район, город, страна, континент), всякий раз перемежая такие внутренние представления с наблюдением за дыханием. Затем позвольте разуму взлететь к облакам и взглянуть на открывающееся с высоты птичьего полёта пространство и вернитесь к дыханию. Теперь ваш разум взлетает над планетой и, находясь в космосе, созерцает её как маленькую точку, после чего вы снова фокусируетесь на дыхании. Наконец, вы позволяете разуму улететь за пределы галактики и безоценочно воспринимать всё, что его окружает, после чего вы снова наблюдаете за дыханием. Вы можете посвятить этой технике пять минут.

Вариант 2. «Снежинка». Закройте глаза и вообразите огромное заснеженное пространство — это может быть лес, поле или город, окутанные белоснежным покрывалом снега. С неба медленно и размеренно падают крупные снежинки. Понаблюдайте за неторопливым полётом каждой снежинки и прочувствуйте разлитую в воздухе прохладу и свежесть. Обратите внимание на форму и текстуру плавно летящих с неба снежинок. Внимательно и с любопытством рассмотрите каждую снежинку. Теперь представьте, что падающая снежинка — это вы. Вы медленно и плавно парите и кружитесь в прохладном воздухе. Вы каждый раз появляетесь вновь и снова парите и кружитесь в тишине и прохладе среди других снежинок. Осознайте этот момент. Пусть время на мгновение остановится в покое и безмятежности падающего снега.

Вариант 3. «Облака». Гуляя по улице, безоценочно сфокусируйтесь на том, что видите перед собой. Продолжая движение, постепенно перемещайте взгляд всё дальше от себя, безоценочно наблюдая за тем, что происходит в пяти метрах впереди вас, затем в конце квартала, затем в конце следующего квартала, затем в конце улицы и т. д. А теперь плавно переместите взгляд на крыши дальних домов, осознавая пространство между вами и этими домами. Поднимите взгляд ещё выше и увидьте небо, по которому медленно плывут облака. Понаблюдайте за ними безо всяких оценок и комментариев. Фокусируйтесь на их цвете, форме и скорости движения. Обратите внимание на разницу между облаками. Наблюдайте за ними так, будто вы художник, желающий запечатлеть их на холсте, передав мельчайшую игру света и тени. Затем представьте, что одно из облаков — это вы. Вы парите над Землёй среди других облаков. Теперь остановитесь, закройте глаза и сфокусируйтесь на представлении о том, как вы проплываете по небу и смотрите на Землю сверху.

Попрактикуйте рассмотренные выше техники саморегуляции (нервно-мышечная релаксация, дыхание животом, практики осознанности) ежедневно на протяжении хотя бы одной недели и определите, какие техники наиболее эффективны именно для вас. Для этого вы можете первую неделю оценивать эффективность (Э) техник по шкале от 0 до 10, где 0 — полное отсутствие эффекта, а 10 — максимальная эффективность, попутно записывая краткие комментарии (К) по поводу своих ощущений и результатов (см. таб. 15). А когда вы определите техники, которые оказались для вас наиболее эффективными, вы можете продолжить выполнять их на регулярной основе. Вы также можете выполнять все представленные здесь упражнения, однако без избыточного фанатизма, чтобы эти техники не превратились в способ борьбы с тревогой, в связи с чем не стоит требовать от себя идеального выполнения всех практик. Воспринимайте выполнение упражнений как такую же ежедневную и полезную привычку, как чистка зубов, и продолжайте их делать, даже если тревога ослабевает, поскольку выработка навыков расслабления, дыхания животом и осознанности требует времени, а от нехватки практики навыки могут со временем забываться и утрачиваться. Кстати, вы можете установить будильник или напоминание в телефоне, чтобы не забывать выполнять упражнения. Чистую форму для заполнения таблицы эффективности техник саморегуляции вы также можете найти в Приложении 5, расположенном в конце книги.

Таб. 15. Таблица эффективности техник саморегуляции

Помните, что любые техники саморегуляции — это не способ преодоления тревоги, а всего лишь возможность выработки новых полезных навыков, которые позволят вам ощутить себя по-новому: помните, что вы делаете техники для себя, а не для своего невроза. Желательно не использовать техники саморегуляции во время осознанного погружения в пугающие ситуации, поскольку цель такого погружения как раз и заключается в том, чтобы прожить тревогу и дискомфорт во всей полноте. При этом вы можете применять техники саморегуляции во время погружения в пугающие вас ситуации, но лишь для того, чтобы снизить тревогу до такого уровня, который вы можете проживать, оставаясь в тревожащей ситуации как можно дольше. Иными словами, вы можете прибегать к техникам во время проживания тревоги в пугающих ситуациях, однако важно не использовать эти техники как защитное поведение, то есть как способ скорейшего избавления от тревоги. Итак, важно избегать лихорадочного выполнения упражнений с целью скорейшего облегчения состояния в моменты тревоги, поскольку такой подход лишь подпитывает тревогу, ибо вы продолжаете с ней бороться и контролировать её, пусть и за счёт техник саморегуляции. Лучше примите тревогу и позвольте ей постепенно снизиться естественным образом.

Как мы уже замечали, любые техники саморегуляции — это не способ быстрого устранения тревоги, а полезный и важный ресурс для преодоления чувства беспомощности в моменты тревоги или при погружении в пугающие ситуации. Иными словами, техники саморегуляции — это полезный ресурс, на который вы можете опираться, чтобы не чувствовать себя беспомощным перед тревогой или паникой, и который поможет вам не избегать пугающих ситуаций, а проживать в них тревогу более продолжительное время. Если вы будете практиковать релаксацию, дыхание и осознанность в спокойном (или относительно спокойном) состоянии ежедневно, согласно своему условному графику, то постепенно выработаете полезные навыки, которые со временем сможете ситуативно применять для снижения тревоги при нахождении в пугающих ситуациях, но только для того, чтобы оставаться в этих тревожащих ситуациях как можно дольше. Однако на первых порах вы можете использовать техники саморегуляции даже и как защитное поведение, которое всё же позволит вам войти в пугающую ситуацию и прожить в ней тревогу. Это всё равно лучше, чем избегать столкновения с тревогой и тем самым только подкреплять и усиливать её.

Использование техник саморегуляции (пусть поначалу и в качестве защитного поведения) позволит вам всё-таки погрузиться в пугающую ситуацию и получить ценный опыт безопасности проживания тревожащих ситуаций. В следующий раз на фоне полученного опыта безопасности вы сможете входить в эту же ситуацию уже без обращения к техникам саморегуляции как к защитному поведению или применять их более осознанно — для того, чтобы снизить тревогу и остаться в пугающем месте как можно дольше. Даже если вы используете техники саморегуляции как защитное поведение, это всё равно лучше, чем применение другого защитного поведения, особенно алкоголя и лекарств, поскольку их применение во время погружения в пугающие ситуации заметно снижает эффект от проживания тревоги. Постепенно вы научитесь более осознанно использовать техники саморегуляции в моменты тревоги, однако важно учиться обходиться без любого защитного поведения в моменты тревоги, а любые техники саморегуляции выполнять в спокойных домашних условиях согласно выработанному вами индивидуальному графику.

Многие люди, познакомившиеся с техниками саморегуляции, задаются таким вопросом: «А не будет ли выполнение техник саморегуляции во время тревоги являться защитным поведением (отвлечением и борьбой)?» Хороший и очень важный вопрос, на который даже специалисты не всегда могут ответить корректно. Мы, как и ранее, придерживаемся такого (и как нам кажется, наиболее верного и гибкого) подхода при ответе на этот вопрос:

В этом отношении отвлечение можно условно разделить на позитивное (выполнение запланированных вами дел и вхождение в полноценную жизнь, несмотря на тревогу и симптомы) и негативное (судорожное переключение внимания на что-либо во время тревоги и использование защитного поведения — в том числе техник саморегуляции как защитного поведения).

Помимо того, что многие тревожные люди зачастую (осознанно или не очень осознанно) злоупотребляют техниками саморегуляции в качестве способа отвлечения и борьбы, они также часто впадают в крайности при их выполнении, к которым относятся следующие полярные подходы:

Вам также будет полезно ознакомиться с типичными иррациональными убеждениями относительно выполнения техник саморегуляции, чтобы заметить у себя схожие верования и оспорить их, заменив на более гибкие и рациональные. Итак, распространённые заблуждения о выполнении техник саморегуляции выглядят следующим образом:

— «Выполнение этих упражнений может усилить тревогу и ухудшить моё состояние».

— «Данные техники не помогут мне почувствовать себя лучше и снизить тревогу».

— «Я так сильно тревожусь, что не смогу сфокусироваться на выполнении этих практик».

— «Если от этих упражнений нет быстрого эффекта, значит они никогда не помогут».

— «Я сделаю что-то неправильно, и тревога усилится, поэтому лучше вообще ничего не делать».

— «Я не найду в себе сил и мотивации выполнять эти упражнения на регулярной основе».

— «Мне попросту не хватит времени на систематическое выполнение данных техник».

— «Данные техники слишком простые, чтобы быть эффективными для снижения тревоги».

— «Все техники саморегуляции бесполезны, поскольку тревога — медицинская проблема».

— «Причина тревоги — во внутренних конфликтах из детства, а техники бесполезны».

— «Я не привык выполнять сторонние рекомендации, поскольку люблю делать всё по-своему».

— «Я уже справлялся с тревогой ранее и без техник, поэтому и сейчас в них нет смысла».

— «Есть более лёгкий способ преодоления тревоги, чем регулярное выполнение техник».

— «Другие люди справляются с тревогой без траты времени на подобные упражнения».

Из предложенного списка выпишите убеждения, с которыми вы внутренне согласны, или же запишите собственные предвзятые убеждения в отношении систематического выполнения техник саморегуляции. Для каждого убеждения сформулируйте и запишите краткое, но весомое альтернативное убеждение, прояснив для себя последствия веры в прежнее иррациональное убеждение (см. таб. 16). Для наглядной иллюстрации нелогичности убеждений о ежедневном выполнении техник вы можете заменить в них слово «тревога» на фразу «физическая слабость» и спросить себя, поверили бы вы в эти образовавшиеся утверждения. Если в ходе диспутирования вы пришли к выводу о том, что получившееся убеждение не отражает реальность в отношении физического развития, тогда почему оно должно быть истинным в случае с улучшением душевного самочувствия и достижением спокойствия? Если вы хотите стать более сильным физически, вам придётся систематически тренировать тело, а это значит, что для развития и поддержания психологической и эмоциональной силы также невозможно обойтись без регулярного выполнения техник саморегуляции. В этом отношении необходимо заметить, что частая причина отсутствия результатов — банальный отказ от выполнения упражнений. Чистая форма для заполнения таблицы — в Приложении 6.

Таб. 16. Таблица предвзятых убеждений о выполнении техник саморегуляции

Не нужно откладывать выполнение полезных для вас действий на завтра. Начните выполнять техники саморегуляции уже сегодня. Вы точно сможете проявить находчивость и найти время для себя. Если у вас будут возникать мысли, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя: «А сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на свою тревогу?», «Так ли много времени и сил я затрачу на упражнения?», «Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?»

Как мы замечали ранее, многие тревожные люди склонны чрезмерно беспокоиться, что называется, обо всём на свете, иными словами, переживать по самым разным поводам и даже без повода, но не фокусировать своё внимание на какой-то конкретной проблеме или задаче. В этой связи беспокойство как заезженная пластинка повторяющихся катастрофических мыслей о будущем становится для многих людей способом предотвращения катастроф, получения определённости и бегства от дискомфортной тревоги. Иными словами, вы можете верить, что беспокойство позволяет вам избегать ужасов, но на самом деле вы каждый день переживаете тысячи маленьких ужасов в своей голове, от чего уровень неопределённости не уменьшается, а уровень тревоги лишь увеличивается. Итак, вы концентрируетесь на мелких текущих переживаниях (например о том, что может стать причиной вашего увольнения или из-за чего ваши отношения с близкими могут испортиться), чтобы во что бы то ни стало избежать столкновения с самым худшим сценарием, с самой пугающей катастрофой, с самым ужасным исходом, иными словами, с базовым страхом, лежащим в основе вашей тревоги (в случае с представленными выше примерами это может быть страх остаться без жилья из-за увольнения с работы или страх остаться одиноким по причине ссоры с близкими). Таким образом, беспокойство как цепочка катастрофических фантазий об ужасном будущем неосознанно используется вами как возможность избежать мыслей и представлений о том, чего вы на самом деле больше всего боитесь, как способ избегания базового страха, который и лежит в основе вашей тревоги и её различных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий и т. д.). Например, вы беспокоитесь о своём здоровье, вместо того чтобы столкнуться с базовым страхом неизлечимой болезни, или переживаете о мнении коллег вместо столкновения с базовым страхом отвержения. В качестве примера ещё раз приведём схему беспокойства как когнитивного бегства от тревоги (см. рис. 63).

Рис. 63. Беспокойство как когнитивное бегство от тревоги

Однако избегание целенаправленного столкновения с базовым страхом за счёт постоянных переживаний о различных вещах только усиливает вашу общую тревожность, в то время как осознанное и целенаправленное столкновение с базовым страхом (с самым худшим сценарием, с самой пугающей катастрофой, с самым ужасным исходом) позволяет вам осознать его иллюзорность, а значит, больше не переживать понапрасну. В этом отношении следует подчеркнуть, что зачастую человека пугает не столько сам симптом тревоги (скажем, сердцебиение, головокружение, паническая атака, навязчивости и т. п.), сколько его последствия (например, страх серьёзной болезни, страх смерти, страх позора, страх одиночества, страх показаться слабым, страх нереализованности и т. д.).

Для осознанного и целенаправленного столкновения с вашими глубинными страхами полезно выполнять упражнение «Цунами», которое позволяет вам мысленно проживать пугающие ситуации и учиться смотреть своему базовому страху прямо в глаза и тем самым доказывать мозгу иллюзорность тех опасностей, которые он вам внушает. Как же выполнять эту технику? Всё довольно просто. Установите в телефоне ежедневное напоминание ровно на тридцать минут в одно и то же время (не перед сном), и когда оно просигналит, останьтесь в комнате наедине с собой, удобнее устройтесь и начните воображать худшие сценарии развития событий, относящиеся к тем проблемам, по поводу которых вы постоянно беспокоитесь (здоровье, отношения, карьера, образование, самореализация, финансовая обеспеченность, правовые вопросы и т. д.). Представляйте пугающие вас ситуации в мельчайших подробностях и мысленно доводите их до худшего, катастрофического, запредельно плохого, самого ужасного исхода, которого вы больше всего боитесь. Максимально используйте своё богатое творческое воображение и как можно подробнее описывайте самую жуткую и невыносимую катастрофу, которую вы только можете себе представить, даже если она кажется вам неправдоподобной или невероятной. Помимо катастрофического исхода ситуации представляйте свою паническую реакцию на неё, при этом стараясь удерживать тревогу на высоком уровне как можно дольше.

Проигрывая в воображении наихудшие исходы беспокоящих вас ситуаций, вы можете ориентироваться на следующие сюжеты:

— как будет выглядеть ваша жизнь после того, как случится катастрофа?

— что запредельно плохого может произойти с вами и вашими близкими?

— как вы будете чувствовать себя физически и эмоционально при худшем исходе?

— как на катастрофический результат отреагируете вы и ваши друзья и знакомые?

— каково долгосрочное пагубное влияние этой ужасной трагедии на вашу жизнь?

— что больше всего пугает вас в катастрофическом исходе этих событий?

Мысленно прокручивайте и удерживайте в воображении разные пугающие образы до тех пор, пока тревога не исчезнет, после чего переходите к ещё более пугающим образам. Если ваш страх связан с симптомом, то подумайте, что может произойти вследствие этого симптома и проиграйте эти катастрофические последствия симптома в воображении. Вы можете проигрывать несколько страхов за один раз выполнения упражнения, однако поначалу обычно хватает и одного пугающего сценария. При этом делайте всё, что вам спонтанно захочется делать: плакать, кричать, кататься по полу и т. д.

Выполнять упражнение лучше письменно, максимально подробно прописывая на чистом листе бумаги худшие сценарии и вживаясь в свой рассказ, после чего исписанный листок выбрасывается или сжигается без перечитывания. Во время выполнения техники представляйте себя активным участником катастрофических событий, которые происходят с вами в вашей фантазии снова и снова. Старайтесь чувствовать себя в реальном времени, как будто разворачивающаяся в вашем воображении катастрофа происходит на самом деле и прямо сейчас — представляйте себе, что вы делаете, видите, чувствуете, слышите, осязаете и обоняете в конкретной ситуации. Продолжайте воображать ужасные исходы пугающей ситуации и полностью погружайтесь в свои катастрофические фантазии, даже если во время упражнения вы испытаете сильную тревогу или даже паническую атаку — это именно то, что вам нужно. Если упражнение вообще не вызывает никакой тревоги, попробуйте ещё более детально и во всех красках представить пугающую ситуацию и её самый жуткий исход, поиграйте со сценарием, добавив или убрав из него какие-то детали, и прочувствуйте «катастрофу» на себе всеми органами чувств, будто она происходит с вами реально и прямо сейчас.

Даже если выраженной тревоги у вас так и не возникло, это нормально: далеко не у каждого человека получается удерживать тревогу на одном и том же высоком уровне всё время выполнения этого упражнения. Тем не менее, продолжайте фокусироваться на худших сценариях и старайтесь вызывать и удерживать тревогу на протяжении всех тридцати минут. Даже если тревоги у вас не возникло, техника всё равно принесёт пользу, если вы будете упорно пытаться вызывать тревогу. Если же вместо ужасных образов в вашей голове, напротив, возникают позитивные варианты развития событий или пугающие сценарии кажутся вам нелепыми и смехотворными, настойчиво возвращайте себя в русло катастрофических исходов пугающей ситуации. В процессе выполнения упражнения важно не отвлекаться и тем более не заниматься какими-то посторонними делами. Не пытайтесь схалтурить, уговорив себя, что вы можете выполнять это упражнение в процессе выполнения других дел (скажем, мытья посуды, просмотра фильма и т. д.).

Не стоит приуменьшать или делать более мягким воображаемый вами катастрофический исход той или иной ситуации, поскольку так вы лишь бежите от своего базового страха и не проживаете тревогу полноценно. Необходимо, наоборот, преувеличивать свои страхи и провоцировать свою тревогу. Помните, что ситуации, которые вы раскручиваете по катастрофическому сценарию, должны быть напрямую связаны с тем, чего вы больше всего боитесь — только так можно добраться до базового страха, который лежит в основе вашей тревоги, и осознать его иллюзорность. Помните, что чем дольше вы наблюдаете за пугающим образом, тем меньше вы его боитесь, а иногда уровень тревоги может снижаться настолько, что вам становится даже скучно: это говорит о значительном улучшении в деле проработки вашего базового страха или страхов. Когда истекут отведённые на это упражнение полчаса, оставьте все свои мысли, эмоции и ощущения, которые намеренно были вами вызваны, и вернитесь к выполнению своих дел, даже если тревога какое-то время будет давать о себе знать. Допускается продление упражнения до 40–45 минут, если тревога не хочет отступать или если вы не успеваете проиграть тревожный сценарий до катастрофического конца во всех трагических подробностях.

Принципиально важно выполнять упражнение «Цунами» ежедневно в одно и то же время, поскольку только так вы можете постепенно осознавать иллюзорность базового страха и вырабатывать новое отношение к тревоге на уровне нейронных связей в головном мозге. Если по той или иной причине вы вынуждены перенести время регулярного выполнения техники, например, с вечера на утро, вы можете это сделать, однако с этого времени важно продолжать выполнять упражнение в одно и то же время (допускается смещение времени начала выполнения упражнения на 5–10 минут). Пропуск одного дня выполнения техники «отбрасывает» вас на несколько дней назад, что является нежелательным, однако если вы всё же допустили пропуск, то продолжайте выполнять упражнение с текущего дня, стараясь больше не допускать таких заминок. Выполнение упражнения прекращается тогда, когда тревоги во время техники практически не возникает, катастрофические фантазии не вызывают ничего кроме скуки, а от самого упражнения начинает слегка «подташнивать». В среднем упражнение «Цунами» следует ежедневно и систематически практиковать на протяжении месяца, но уже спустя несколько дней вы заметите, что уровень вашей общей тревоги снизился, а воображаемые катастрофические сценарии пугают всё меньше.

Многие люди не понимают, зачем им нужно дополнительно вызывать у себя тревогу, если они «и так целый день тревожатся». Поймите, что когда вы беспокоитесь в обычном режиме, вы, во-первых, беспокоитесь хаотично, а во-вторых, именно за счёт беспокойства о разных вещах вы избегаете встречи со своим базовым страхом, поскольку не фокусируетесь на худших вариантах развития событий, что только подпитывает и укрепляет вашу тревогу. Когда вы выполняете технику «Цунами», вы беспокоитесь осознанно и целенаправленно, что ведёт к столкновению с базовым страхом и осознанию его иллюзорности, а значит, и к снижению общего уровня тревоги. Именно поэтому крайне важно систематически и целенаправленно погружаться в чувство всеобъемлющей тревоги и всеохватывающего беспокойства ежедневно и в одно и то же время. При систематическом выполнении техники вы станете меньше переживать о разных вещах, которые ранее являлись поводом для выраженного беспокойства, и заметите, что былые беспокойства теперь воспринимаются вами как неправдоподобные и в какой-то степени даже как абсурдные.

Как уже говорилось, упражнение «Цунами» формирует новое отношение к тревоге — принятие, а не борьбу, и учит вас не сопротивляться страхам, а идти им навстречу. Дело в том, что нельзя бояться того, чего вы искренне хотите, и того, что вы делаете регулярно. Техника «Цунами» позволяет вам осознавать, что за границами вашего страха находится не катастрофа, а всего лишь её иллюзия, которая только кажется опасной. Проигрывание катастрофических сценариев пугающих событий в воображении позволяет проживать тревогу и дискомфорт в контролируемых условиях, чтобы наглядно убедиться в том, что тревога безопасна и временна и что различные беспокойства так же мимолётны и не влекут за собой каких-то ужасных или катастрофических последствий. Если выполнение упражнения больше не вызывает тревоги при представлении самых ужасных исходов той или иной ситуации, переходите к проработке этой ситуации в реальности, например, к постепенному погружению в ранее избегаемый из-за страха перед панической атакой супермаркет, находясь в котором вы можете уже не раскручивать страхи до катастрофического конца, а просто проживать и принимать тревогу, давая ей постепенно ослабнуть естественным образом.

Ещё один эффект от выполнения упражнения «Цунами» состоит в том, что вы осознанно и целенаправленно тревожитесь в строго определённое для этого время, что уменьшает количество беспокойных мыслей и тревогу в течение всего остального дня. Чем сильнее вы тревожитесь во время упражнения, тем слабее будет ваша в тревога в остальное время. Если вы начинаете беспокоиться о чём-то вне определённого для тревоги времени и места, примите тревогу, запишите беспокоящие вас мысли на бумаге и вернитесь к ним только тогда, когда наступит время упражнения, сказав себе: «Я обязательно уделю достаточное количество времени этим тревожным мыслям, но позже, когда наступит отведённое для этого время». Поначалу вам покажется невозможным просто взять и отложить свои беспокойства на определённый срок, но со временем вы научитесь не поддаваться своим волнениям и отодвигать переживания на потом, продолжая заниматься своими делами, несмотря на наличие тревоги и беспокойных мыслей. А когда настанет время для целенаправленного и осознанного выражения беспокойства и тревоги, вы можете заметить, что сильно растревожиться вам уже почему-то не удаётся. Однако тревога может и появиться, и это отличная возможность лишний раз прожить её и спуститься в «кроличью нору» базового страха по ступенькам своих катастрофических фантазий.

Таким образом, «Цунами» позволяет перенести в сознание и проиграть до конца полные сценарии страхов, которые уже содержатся в неосознаваемой части вашей психики. Воображая катастрофические сценарии пугающих вас ситуаций, вы не привносите ничего нового, а лишь разрешаете всем своим страхам, которые есть у вас внутри, выйти наружу. Обычно до сознания доходят крупицы страхов, с которыми вы боретесь, тем самым только подпитывая эти страхи, но в «Цунами» эти страхи выводятся на уровень сознания, за счёт чего очаги возбуждения (базовые страхи) постепенно уменьшаются и угасают (см. рис. 64 и рис. 65). Помните, что когда вы победите свой базовый страх, вам будет бессмысленно беспокоиться о различных негативных исходах различных событий, чтобы его избежать. Со временем в процессе выполнения упражнения вы сможете определить, какой базовый страх скрывается за вашими волнениями, ведь темы воображаемых катастроф, к которым в конечном итоге сводятся ваши переживания, будут повторяться. Регулярно делая «Цунами», вы научитесь лучше управлять своим беспокойством и тревогой путём осознанного и намеренного погружения в свои страхи.

Рис. 64. Причины усиления большого очага возбуждения

Рис. 65. Отличие стратегий борьбы и проживания

«Цунами» — это не монотонное упражнение, а ежедневное формирование нового, более здорового отношения к тревоге и тренировка вашей устойчивости к пугающим вещам. Не следует воспринимать «Цунами» как способ борьбы с тревогой, ведь любые требования отсутствия тревоги укрепляют её, поэтому лучше выполняйте технику с целью отдыха. Навредить себе данным упражнением нельзя, потому как оно является общепринятым в современной психотерапии, и миллионы людей выполняли, выполняют и будут выполнять эту технику. Помните, что катастрофические сценарии, которые вы прокручиваете в воображении, не претворятся от этого в реальности, поскольку, вопреки некоторым представлениям, мысли нематериальны, а «Цунами» является всего лишь игрой воображения. Если вы до сих пор думаете, что мысли материальны, попробуйте силой мыслей сдвинуть ручку, лежащую на вашем письменном столе, или вообразите, что сейчас вам на голову свалится миллион рублей. Такие «эксперименты» позволят вам наглядно убедиться в том, что мысли — это всего лишь мысли, и не более. Спросите себя: сколько раз вы думали о том, что умираете, теряете над собой контроль или сходите с ума и сколько раз это воплотилось в реальности? При необходимости можете перечитать главу 27, в которой разбирается, почему мысли нематериальны.

Итак, давайте кратко подытожим, почему техника «Цунами» очень полезна в работе тревогой, паникой, навязчивостями и беспокойствами. Причины эффективности этого упражнения состоят в том, что во время выполнения техники происходит:

— столкновение с базовым страхом вместо бегства от него с помощью беспокойства;

— осознание иллюзорности страхов, лишающее беспокойство подпитки;

— тренировка устойчивости к пугающим мыслям, образам и ситуациям;

— выработка нового, более принимающего отношения к тревоге и дискомфорту;

— сокращение длительности тревожных эпизодов в течение дня за счёт интенсивного и кратковременного выплеска эмоций;

— тренировка проживания тревоги перед погружением в реальные пугающие ситуации;

— выработка умения откладывать беспокойства и переживания на потом;

— осознание безопасности и конечности как тревожных мыслей, так и самой тревоги;

— осознание схожести и единообразия тем, по поводу которых возникает беспокойство;

— прокручивание полных сценариев страхов вместо борьбы с ними.

В заключение разговора об этом упражнении также следует по пунктам разобрать типичные ошибки при выполнении упражнения «Цунами»:

— выполнение упражнения с целью скорейшего избавления от тревоги и её различных проявлений;

— несистематическое или недостаточное по длительности выполнение техники;

— прекращение выполнения упражнения при отсутствии быстрых результатов;

— отвлечение на посторонние вещи в процессе выполнения практики;

— попытки сделать воображаемую катастрофу более мягкой.

Важным этапом в преодолении панических атак является постепенное устранение страха перед телесными и психологическими симптомами путём намеренного воспроизведения и проживания этих дискомфортных ощущений. Безопасное воссоздание ощущений, схожих с теми, которые вы испытываете во время панической атаки, позволит вам воспринимать их как неудобные, но не пугаться их. Перестав ассоциировать дискомфортные ощущения с панической атакой, вы перестанете пристально прислушиваться к своему организму и искать в нём «неполадки». Вам важно тренироваться воспроизводить те ощущения, которые наиболее схожи с теми, которые вы испытываете во время приступов паники, вместо того чтобы бороться с ними, пытаться их контролировать, предотвращать или избегать. Такой подход позволит вам снизить восприимчивость к пугающим симптомам и более спокойно к ним относиться, что будет способствовать постепенному снижению количества панических атак. Помните, что избегание пугающих симптомов панической атаки только подпитывает ваши страхи и убеждение, что эти симптомы якобы ужасны, опасны и невыносимы.

Далее будет представлен перечень действий, которые вам необходимо будет осуществить для того, чтобы намеренно спровоцировать пугающие вас симптомы. Для начала кратковременно подвергните себя всем тринадцати описанным ощущениям и запишите рядом уровень вызываемой ими тревоги и степень их сходства с вашими симптомами во время панической атаки в процентах. Используйте для этого расположенную ниже таблицу для изначальной оценки пугающих симптомов (см. таб. 17 и Приложение 7). При дальнейших подходах начинайте с воспроизведения ощущения, которое тревожит вас меньше всех и которое в меньшей степени схоже с симптомами вашей панической атаки, и постепенно переходите к более пугающим и более схожим с паникой ощущениям. Продолжайте выполнение каждого действия по провоцированию пугающего симптома до тех пор, пока не закончится отведённое на выполнение этого действия время, даже если ваша тревога будет усиливаться, ведь именно на это и нацелено упражнение. После завершения проживания каждого пугающего симптома прочитайте медицинские факты, имеющие отношение к прорабатываемому вами симптому в памятке пугающих симптомов тревоги и паники, расположенной в Приложении 1, чтобы прояснить альтернативную интерпретацию каждого физического ощущения, и подышите животом одну минуту (при необходимости).

Таб. 17. Таблица для изначальной оценки пугающих симптомов (начало)

Таб. 17. Таблица для изначальной оценки пугающих симптомов (окончание)

Привыкание к пугающим симптомам — крайне важная, ценная и полезная техника, потому как позволяет вам проживать тревогу в контролируемых условиях, получать безопасный опыт проживания симптомов и исправлять катастрофические мысли об их последствиях. Вам необходимо длительное время выполнять это упражнение, для того чтобы перестать трактовать нормальные физические ощущения в катастрофическом стиле. Если вы будете привыкать к пугающим симптомам один или два раза в неделю, это, увы, не поменяет ваших убеждений относительно их опасности или невыносимости. Выполняйте упражнение на привыкание к пугающим симптомам хотя бы один раз в день в течение как минимум двух недель. Если вам сильно страшно выполнять эту технику, не отказывайтесь от неё, а выполняйте её поначалу в облегчённом режиме, сократив длительность каждого действия вдвое, но по мере ослабления страха перед симптомами используйте полноценный вариант техники.

Мы переходим к важнейшему шагу на пути избавления от избыточной тревоги и её различных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий, беспокойства и различных страхов) — к рассмотрению принципов работы с неадаптивными привычками мышления и поведения. Однако для начала мы рассмотрим роль мышления в развитии и поддержании невроза. Итак, большинство людей убеждены в том, что их эмоции порождают не они сами, а другие люди или какие-то события («Ты меня обидел», «Он меня разозлил», «Экзамен меня пугает»). Однако если исходить из такого миропонимания, то можно прийти к выводу, что человек не способен управлять своей жизнью, поскольку его эмоции определяются лишь тем, что происходит вокруг. Но если мы опросим сто человек, которых, скажем, обсчитали в магазине, что они выяснили уже дома, то наглядно убедимся в том, что все они будут испытывать разные эмоции. Кто-то разозлится, полагая, что этого не должно было случиться ни в коем случае; кто-то расстроится, посчитав этот инцидент совсем необязательной потерей денег; кто-то начнёт тревожиться, осмыслив случившееся как «плохой знак» перед завтрашней финансовой сделкой; но кто-то будет спокоен: «Буду я ещё из-за непорядочных людей напрягаться!» Поэтому само по себе событие не вызывает у человека никаких эмоций. Перед возникновением какой-либо эмоции человек всегда что-то думает по поводу события, даже если не замечает этих мыслей, и только потом возникает эмоция. Действительно, мысли по поводу события не всегда осознаются человеком и часто являются автоматическими и возникающими мгновенно. Так или иначе, разные люди будут испытывать разные эмоции относительно одного и того же события, поскольку будут по-разному думать о нём. Таким образом, только автоматические мысли по поводу событий вызывают у вас те или иные эмоции.

Так как же мы воспринимаем реальность? Под углом зрения когнитивно-поведенческой терапии, основателями которой являются Альберт Эллис и Аарон Бек, дело обстоит следующим образом. Случается какое-то событие, которое так или иначе осмысливается человеком. Эти мысли порождают те или иные эмоции, на которые человек реагирует двояко — в виде телесных и поведенческих реакций. А в зависимости от своего поведения мы получаем определённые результаты в жизни. Однако подавляющее большинство людей считает, что их расстраивают сами по себе события. А как же иначе? Как тут не печалиться, если лучший друг никак не возвращает долги, жена не удосуживается сварить борщ, а дети никак не хотят взяться за ум в школе. И действительно, практически все люди полагают, что их кто-то злит, что их то и дело обижают, что их временами стыдят. Но на самом ли деле другие люди формируют в нас те или иные эмоции? На самом деле ли деле обстоятельства порождают в нас определённые чувства?

Если бы это действительно было так, то все люди в похожих ситуациях чувствовали и вели бы себя одинаково. Скажем, если ребёнок принёс домой «тройку», то все родители начинали бы злиться. Но в жизни всё иначе: кто-то просто расстроится, а некоторые родители и вовсе никак не отреагируют. Так что же заставляет разных людей по-разному реагировать на схожие события, если само по себе событие не вызывает в нас тех или иных эмоций? Почему один человек, идя на экзамен, впадает в панику, а другой — слегка волнуется? Почему кто-то, потеряв работу, испытывает депрессию, а кто-то — тревогу? Ответ напрашивается сам собой: потому что люди по-разному думают о тех или иных событиях. Иными словами, у всех людей относительно одной и той же ситуации возникают разные мысли. И именно это и отличает нас друг от друга. И именно это и разнит наши эмоциональные и поведенческие реакции.

Если бы какие-либо события определяли нашу жизнь, то психотерапия была бы попросту бесполезна! Ведь в этом случае мы могли бы рассчитывать или на то, чтобы изменить саму ситуацию, или на то, что ситуация изменится сама. Однако не всегда у нас может получиться перевоспитать неадекватных соседей или переделать мужа-алкоголика. Но зато у нас есть возможность поменять отношение к какой-то ситуации, равно как и, конечно, искоренить её из своей жизни, например, съехав от соседей или расставшись с мужем. Из этого мы сделаем главный вывод: только и именно наши мысли определяют наше эмоциональное состояние. Когда мы осознаём этот простой факт, то получаем возможность влиять на собственное мышление и тем самым менять свои эмоции, телесные проявления и поведенческие реакции. И соответственно, мы получаем другие результаты в жизни. Ведь если нами управляет страх и неуверенность в себе, то мы вступаем в брак не по собственному желанию, а исходя из принципа «лучше быть хоть с кем-то, только не одному». Равным образом если мы себя не ценим, то работаем на той работе, на которую нас взяли, а не на той, на которой мы на самом деле мечтаем работать.

Представьте: вы пришли к другу на день рождения, и он знакомит вас с девушкой по имени Алина. Однако во время беседы Алина не смотрит на вас, а блуждает взглядом по комнате. Какие чувства вы испытаете? Раздражение, грусть, сочувствие? Возможны все три варианта. Однако то, какую эмоцию вы испытаете, зависит от того, что вы подумаете в момент непосредственно перед возникновением какой-либо эмоции. Например, если вы подумаете о том, что Алина — крайне невоспитанная девушка и что она оскорбляет вас своим невниманием, то вы, скорее всего, будете ощущать раздражение. Если в вашей голове промелькнут мысли о том, что вы попросту неинтересны ей, то с высокой долей вероятности вы почувствуете грусть. Однако если в этой же ситуации вы подумаете: «Алина, наверное, очень стесняется, и ей неловко смотреть на меня», то, вне всякого сомнения, будете испытывать сочувствие.

Обратите внимание на то, что мы рассмотрели одну ситуацию, однако вариантов эмоционального реагирования на неё может быть очень много. И мы будем испытывать те или иные эмоции в зависимости от того, что́ успеем подумать об этой ситуации. Надеемся, связь между мыслями и эмоциями вам стала понятна. Однако бо́льшую часть жизни мы проводим в автоматическом режиме. Мы словно растворяемся в потоке своих мыслей, контактируя не с реальным миром, а лишь с мыслями в своей голове. Мы постоянно думаем о том, как бы не опоздать на работу, как бы произвести впечатление на жену, как бы не опозориться на публичном выступлении. Находясь в неосознанном состоянии, мы совершаем массу автоматических действий — чистим зубы с утра, заглатываем еду под любимый сериал, злимся, когда стоим в длинной очереди в супермаркете. Или это не про вас? Тогда вспомните, что вы делали позавчера после обеда. Получилось?

Итак, когда мы живём во власти своих автоматических привычек, нам кажется, что никаких мыслей перед появлением той или иной эмоции у нас попросту не возникает. И тогда мы начинаем думать, что наши эмоции вызываются каким-то внешним раздражителем — ситуацией или поведением других людей. Однако эти мысли есть. И они представляют собой наши привычки думать каким-то образом, которые можно изменить. А изменяя свои мысли, мы можем поменять и свои эмоции. Вы в одной и той же ситуации можете ощущать и злость, и грусть, и сочувствие. И вы сами можете выбирать свои эмоции! Но это возможно только тогда, когда вы понимаете, как на самом деле связаны наши мысли и эмоции. И теперь вы это понимаете. А стало быть, понимаете, что другой человек не может вас обижать, злить или тревожить, равно как и никакое событие не вызывает в вас страха или радости. Только ваше мышление, ваше отношение к другим людям и ситуациям создаёт ваши эмоциональные реакции.

Таким образом, структуру человеческого поведения можно схематично изобразить в виде следующей формулы: событие — мысль — эмоция — реакция (телесная и поведенческая). Приведём несколько примеров, наглядно проясняющих тот факт, что только ваше мышление (а не события или другие люди) является источником ваших эмоций. Представьте, что вы проснулись от внезапного шума ночью. Какие эмоции вы испытаете? Не торопитесь с ответом. Всё будет зависеть от того, что́ вы успеете подумать в эти доли секунды, когда ночной шум прервёт ваш покой. А подумать вы обязательно успеете, даже если вам будет казаться, что никаких мыслей у вас в голове в этот момент не возникло. Если в вашем сознании промелькнёт: «Ужас! Это воры забрались ко мне в квартиру!», то, вероятно, вы испугаетесь, а ваше сердце начнёт учащённо колотиться. Однако если вы подумаете: «Опять эта проклятая кошка разбила вазу!», то вы уже будете испытывать не страх, а раздражение, и ваши челюсти и кулаки напрягутся. Конечно, ваше поведение в случаях со страхом и гневом будет разниться. Если при первом варианте мыслей вы в ужасе вскочите с постели, возьмёте в руки тяжёлый предмет и отправитесь на разведку, то при втором способе мышления вы с большой неохотой поднимитесь с кровати, возьмёте в руки веник, чтобы подмести осколки вазы и заодно проучить кошку.

Представим себе другую картину. Ваш друг опоздал на встречу. Вы, вне всякого сомнения, будете негодовать, но только в том случае, если подумаете примерно следующее: «Его не волнует, что он опаздывает, даже зная, что я терпеть не могу опозданий. Я для него ничего не значу». Такие мысли, порождающие гнев и обиду, придадут вашему поведению некоторые черты агрессивности: вы будете звонить другу, чтобы отругать его за бестактность. Но если в этой же ситуации вы подумаете о том, что ваш друг всегда очень пунктуален и что наверняка случилось нечто ужасное, то вы будете испытывать тревогу. А это значит, что и вести вы себя станете по-другому, например, начнёте звонить ему или его близким, чтобы выяснить, всё ли в порядке.

Исходя из этих знаний, вы можете сделать соответствующие выводы и начать отказываться от своих привычных воззрений: «Ты меня разозлил! Ты меня обидел! Из-за тебя тревожусь! Из-за тебя я чувствую стыд!» Запомните раз и навсегда: вы никогда и ни из-за кого не чувствуете никаких эмоций. В этой связи стоит пересмотреть своё отношение к себе, другим людям и жизни в целом и осознавать, что вы сами злитесь и обижаетесь на других людей из-за своего искажённого способа мышления. Вы сами тревожитесь и стыдитесь потому, что что-то думаете о чьём-то поведении или каком-то событии. Вы сами являетесь источником своего чувства вины и подавленности. Теперь вы сможете начать отслеживать у себя свои прежние, непродуктивные способы мышления. Понятно, что поначалу вам будет непросто принять новую схему того, как в действительности мы реагируем на события. Но самое главное, вы сможете менять эти привычные шаблоны искажённого мышления. Если вам до сих пор кажется странной описанная информация, то попробуйте обидеться на авторов этого книги, ни о чём при этом не подумав.

Представьте, что вы приходите в магазин и двадцать минут ждёте, пока вас, наконец, обслужат. Вы, конечно, начинаете злиться. Но перед этим в вашей голове успевают пронестись мысли: «Продавец должен обслуживать меня быстро! Он должен понимать, что я спешу! Наберут по объявлению!» Ну и как же вы будете вести себя в такой ситуации? Скорее всего, вы начнёте предъявлять продавцу претензии и выяснять отношения с персоналом этого магазина. Но вы можете подумать и так: «Я бы, конечно, мог высказать всё, что думаю, этому продавцу. Но другие подумают обо мне, что я скандалист!» В этом случае вы будете испытывать тревогу, а значит, попросту избежите «разборок» с представителями магазина. Однако если в этой же ситуации вы подумаете: «Я недоволен тем, как меня обслуживают, но, в сущности, ничего страшного не случилось», то вы будете немного раздражены. А в этом случае вы сможете вести себя продуктивнее — спокойно попросить управляющего или оставить запись в жалобной книге. В конце концов, как вам поможет то, что вы, элегантно разбрасывая слюни и сопли по разные стороны от своей раскрасневшейся физиономии, будете угрожать людям обращением в ООН?

Поэтому самое главное — убирать избыточность эмоций. Все мы можем волноваться по поводу предстоящей защиты своего проекта. Это будем нам в определённой степени помогать сконцентрироваться. Но когда тревожность становится избыточной, мы начинаем испытывать дискомфорт, в том числе и телесный. И уж точно это никак не помогает нам донести до комиссии суть проекта, над которым мы работали несколько месяцев. Итак, мы убедились в том, что результативность нашего поведения напрямую зависит от степени выраженности наших эмоций, которые, в свою очередь, определяются нашим мышлением. Но вернёмся к ситуации знакомства с Алиной на дне рождения вашего друга. Итак, если вы подумаете о том, что Алина — непорядочная девушка, намеренно оскорбляющая вас своим невниманием, то порождаемая этими мыслями эмоция гнева повлияет на ваше поведение, которое может стать агрессивным. Например, вы выскажете ей своё «фи» и демонстративно от неё отвернётесь. Если вы подумаете о том, что одним своим присутствием нагоняете на неё скуку, то грусть по этому поводу обусловит ваши действия по активному завоеванию её внимания. Наконец, в случае предположения о застенчивости Алины, ваше сочувствие может вылиться в соответствующих действиях. Скажем, вы станете помогать Алине вступать в коммуникацию с другими людьми. Итак, осознание связей между нашими мыслями, эмоциями и поведением позволит вам постепенно изменять вашу жизнь к лучшему и уменьшать количество автоматизмов в ваших действиях.

Кто бы мог подумать, что именно наши мысли создают наши телесные симптомы, например, головокружение, дереализацию или панические атаки! Однако никакой мистики в этом нет. Приведём пример, проясняющий то, как наши мысли могут влиять на наше самочувствие. Когда у Ольги ускорилось сердцебиение, она подумала, что у неё вот-вот случится сердечный приступ. Такого рода катастрофическая интерпретация сердцебиения создала эмоцию страха. А поскольку любая наша эмоция всегда сопровождается какими-то телесными проявлениями, то сердце Ольги начало биться ещё сильнее, что, в свою очередь, выступило ложным доказательством того, что инфаркта Ольге не миновать. В голове у Ольги начали мелькать образы похорон, страданий родителей, слёз её детей, что снова усилило страх, который и на этом круге катастрофических прогнозов отразился в теле в виде увеличения частоты сердечных сокращений. Именно такими искажёнными трактовками своих телесных симптомов Ольга довела себя до панического приступа. Но если бы она не стала верить своим тревожным мыслям и рационально их оспорила, то её страх бы уменьшился, а стало быть, и его телесные проявления были бы не такими длительными и интенсивными. Таким образом, изменение мышления позволяет регулировать силу наших эмоций и их соматических выражений.

Продолжая выявлять взаимосвязь различных элементов нашей жизни, мы не можем обойти стороной тот факт, что среда, в которой мы находимся, также влияет на наше мышление. Если вы живёте с нелюбимым человеком, то эта ситуация будет «вызывать» какие-то мысли, которые будут порождать определённые эмоции и, соответственно, физиологические реакции, которые, в свою очередь, обусловят ваше поведение, ведущее к каким-то результатам. Отрицательный результат может превращаться во внешнее событие, которое будет снова оказывать влияние на ваши мысли — и так далее по порочному кругу. А поскольку все мы воспитывались в определённой среде, постольку культурная матрица, в которой мы существуем, целиком нас программирует. Мы, как губки, впитали те образцы мышления и поведения, которые могли созерцать, начиная с раннего детства.

Однако это вовсе не означает, что теперь нам до конца жизни придётся жить по шаблонам программного обеспечения, установленного в нас нашим окружением. Возвращаясь к формуле жизни, мы можем ещё раз подчеркнуть, что все компоненты нашего бытия — события, мысли, эмоции, наши телесные и поведенческие реакции — влияют друг на друга. Например, если человек, страдающий паническим расстройством с агорафобией, станет изменять своё избегающее поведение, намеренно входя в пугающие его ситуации, то у него будет меняться как эмоциональный фон, так и его мышление. Почему? Дело в том, что, прорабатывая свои избегания, он будет получать безопасный опыт проживания тревожащих ситуаций и осознавать, что в реальности не случается тех ужасов, которые он себе внушает, каждый раз намереваясь покинуть дом. Со временем уровень его тревоги снизится, и мысли начнут течь в более реалистичном русле. Но самое главное, что мы можем изменить — это мысли. Искореняя искажения из своего мышления, мы меняем все остальные компоненты нашей жизни — эмоциональный, физиологический и поведенческий — и добиваемся совсем других результатов.

Итак, в различных проблемах многие люди обвиняют внешние события и других людей, но стоит осознавать, что специфика нашего мышления — это ведущий фактор, приводящий нас к негативным последствиям. Именно наше искажённое мышление создаёт избыточные и неадекватные реальности негативные эмоции. Ещё древнегреческий философ-стоик Эпиктет говорил о том, что не сами по себе вещи, а наши представления о них делают нас счастливыми или несчастными. Однако мысли, которые появляются в нашей голове относительно того или иного события, часто не осознаются нами и далеко не всегда логично вытекают из фактов, которые мы интерпретируем на основе своего прошлого жизненного опыта. Если постепенно изменять искажённое мышление, то можно со временем уменьшить частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций, а значит, и выраженность телесных симптомов, а также отказаться от неадаптивных моделей поведения, что будет приводить к положительным результатам в жизни. Итак, человек сам является творцом своего счастья и несчастья, творцом своей жизни, поэтому в работе над собой и в жизни в целом важно смещать акцент с событий и других людей на себя и своё мышление.

Как вы уже поняли, автоматические мысли порождают разные эмоции, которые, в свою очередь, влияют на телесную и поведенческую реакции. Однако существует обратный цикл. Так, наши эмоции, например, тревоги, гнева или подавленности, могут сужать сознание за счёт эффекта тоннельного восприятия. В этом случае человек думает только об обидчике, испытывая гнев, об опасности, ощущая тревогу, о негативе, находясь в подавленном настроении. Физиологическое состояние, например, день менструального цикла или сильное мышечное напряжение, также может влиять на наши эмоции и мысли. Равным образом и поведение оказывает определённое воздействие на все элементы вышерассмотренной цепочки: то же избегание подкрепляет тревогу и мысли об опасности, но, прорабатывая избегания, вы меньше тревожитесь и меньше верите тревожным мыслям, которые теряют свою силу. Таким образом, изменения в одной из вышерассмотренных сфер могут существенным образом повлиять на изменения во всех остальных сферах. Однако ключевым элементом, на который мы можем оказать непосредственное влияние, является мышление. Чтобы наглядно прояснить для себя связь всего со всем, обратите внимание на нижеприведённую схему (см. рис. 66).

Рис. 66. Взаимосвязь мыслей, эмоций, телесных и поведенческих реакций

Будет не лишним ещё раз напомнить о том, что не события и не другие люди являются непосредственным источником ваших эмоций, а только ваше мышление, говоря иначе, ваше отношение к этим событиям и другим людям порождает ваши эмоции. Действительно, перед появлением какой-либо эмоции вы всегда что-то думаете относительно конкретного события или другого человека, и только потом появляется эмоция. Но эти мысли далеко не всегда осознаются вами, поскольку всплывают мгновенно, по своей сути являясь автоматическими мыслями. Тем не менее, именно они определяют характер ваших эмоций и вытекающих из них телесных и поведенческих реакций. Будучи искажённым, ваше мышление порождает негативные эмоции, которые проявляются в виде неприятной телесной симптоматики и способствуют неадаптивному поведению. Но если постепенно менять своё искажённое мышление, то можно со временем уменьшить частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций, а значит и выраженность телесных симптомов, а также отказаться от неадаптивных моделей поведения, что будет приводить к положительным результатам в жизни. Помните о том, что только сам человек является творцом своего счастья и несчастья и кузнецом своей жизни. Когда вы осознаёте этот факт, то получаете возможность влиять на своё мышление, а изменение мышления позволит вам со временем чувствовать себя лучше и жить по-новому.

Существует несколько главных негативных эмоций, доставляющих человеку множество проблем. К ним относятся обида, гнев, вина, стыд, тревога и подавленность. Любая негативная эмоция — это результат рассогласования реальности и человеческих представлений о реальности. Так, обида является следствием несоответствия поведения другого человека нашим ожиданиям и следствием требований к близкому человеку: «Муж не должен был говорить о моей неудаче при всех». Гнев также рождается по причине несоответствия поведения другого человека нашим ожиданиям, однако является следствием требований уже не к близкому, а к чужому человеку или какой-то ситуации: «Начальник должен был оценить мой труд», «Пробки не должно быть». Чувство вины появляется тогда, когда уже наше собственное поведение не соответствует реальным или же предполагаемым ожиданиям других людей: «Я не должен был говорить то, о чём меня не просили». Эмоция стыда раскрывается как несоответствие нашего поведения нашим же ожиданиям, говоря иначе, как несоответствие нашего поведения нашему идеальному образу самого себя: «Я должен был поступить как настоящий мужчина». Тревога появляется в ответ на катастрофические мысли по типу «а что если…» и возникает тогда, когда наше мышление оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее: «А что если мой сын покалечится?», «А вдруг у меня обнаружат рак?» Наконец, подавленность образуются при мыслях об утрате, неудаче или собственной несостоятельности в каком-либо деле и выступает следствием негативных представлений человека о самом себе, о своей жизни и текущем опыте, а также о будущем: «Я ничтожество», «В моей жизни нет ничего позитивного», «Впереди одни страдания».

Работа над своим искажённым мышлением не подразумевает того, что вы станете абсолютно безэмоциональным существом. Задача самосовершенствования вовсе не состоит в том, чтобы стать просветлённым и начать левитировать и светиться в лучах фаворского света. Стоит понять, что полностью избавиться от негативных эмоций не получится ни у одного человека в мире. Но сделать эти негативные эмоции менее частыми, выраженными и длительными под силу каждому. В этой связи важно не подавлять, а гасить негативные эмоции путём изменения искажённого мышления, тем самым постепенно сокращая их частоту, длительность и интенсивность, говоря иначе, заменяя избыточные и неоправданные эмоции их здоровыми аналогами. Скажем, вместо обиды вы можете ощущать досаду, вместо гнева — раздражение, вместо вины — раскаяние, вместо стыда — сожаление, вместо тревоги — волнение, а вместо подавленности — грусть. Альтернативные эмоции не будут вызывать такого же сильного напряжения, какое вы можете испытывать из-за избыточных негативных эмоций. Сейчас мы более детально проанализируем каждую из описанных негативных эмоций и раскроем природу их здоровых аналогов за счёт сопоставления ключевых характеристик негативных и здоровых эмоций (см. таб. 18, таб. 19, таб. 20, таб. 21, таб. 22, таб. 23, а также Приложение 8, Приложение 9, Приложение 10, Приложение 11, Приложение 12 и Приложение 13).

Таб. 18. Сравнительная характеристика обиды и досады

Таб. 19. Сравнительная характеристика гнева и раздражения

Таб. 20. Сравнительная характеристика вины и раскаяния

Таб. 21. Сравнительная характеристика стыда и сожаления

Таб. 22. Сравнительная характеристика тревоги и волнения

Таб. 23. Сравнительная характеристика подавленности и грусти

Следует уже сейчас отказаться от распространённого заблуждения, что если человек проработает своё мышление, то больше никогда не будет испытывать никаких негативных эмоций. Вы не сможете полностью «очиститься» от тревоги, которая является следствием нашего инстинкта самосохранения и помогает нам мобилизоваться, например, перед экзаменом, свиданием или же другим важным для нас событием. Однако каждому из нас под силу проработать ту тревожность, которая становится избыточной и не соответствует реальности, что доставляет нам проблемы. Поэтому и важно было разграничить негативные эмоции и их здоровые аналоги. В противном случае вы можете думать: «Но если я перестану злиться, то не смогу при необходимости отстоять своё мнение или предъявить кому-либо претензии, и вообще — стану мягкотелым». Смысл в том, что вы будете испытывать раздражение, но при этом у вас не будет избыточного гнева, приводящего к некорректному поведению. Вы можете играть в злость и казаться злым, для того чтобы повлиять, например, на недобросовестных сотрудников, однако не испытывать ураган агрессии, уносящий вас в отнюдь не волшебную страну ругани и оскорблений. То же самое относится к таким негативным эмоциям, как депрессия и подавленность. Путём проработки искажённого мышления вы сможете заменять эти эмоции грустью и печалью, которые являются здоровыми эмоциями. И действительно, некоторые люди, когда за окном идёт дождь, испытывают некую меланхолию. Они могут завернуться в плед, налить себе кружку горячего какао с зефирками и предаться воспоминаниям под грустную музыку. Это нормально. Даже если в жизни случаются неприятные события, мы можем попечалиться, но впадать в депрессию или строить из себя человека, которому всё равно, контрпродуктивно. Если вам кажется, что вы сделали что-то не так, то вы можете испытывать гнетущее чувство вины и заняться самобичеванием, а можете ощутить раскаяние, которое позволит вам сделать полезные выводы из своего поведения с целью изменений к лучшему.

Большинство людей использует три не самых лучших способа борьбы с эмоциями. Первый из них — это утоление, когда вы полностью нивелируете ту или иную эмоцию путём совершения действий, которые непосредственно вытекают из характера этой эмоции. Например, если вы злитесь, вы кричите. Однако чаще всего этот способ ведёт к антисоциальному поведению, которое рождает множество негативных последствий, начиная от ссоры и заканчивая уголовным преследованием. Хотя в некоторых случаях можно утолить свою негативную эмоцию и без отрицательных результатов, например, занявшись физической активностью — сделав несколько приседаний, побив боксёрскую грушу в спортзале или совершив длительную пешую прогулку. При других эмоциях поведение может быть другим. Так, если вы чувствуете тревогу или стыд, то, скорее всего, воспользуетесь избегающей моделью поведения, если ощущаете вину, то попытаетесь загладить её при помощи оправданий, а при обиде постараетесь вызывать чувство вины у близкого человека — обидчика. Однако при утолении эмоций последние управляют вами и лишают вас даже возможности самореализации, поскольку в этом случае вы, например, отказываетесь от приглянувшейся вам работы или портите отношения с близкими и взамен не получаете ровным счётом ничего.

Второй способ борьбы с негативными эмоциями — это их подавление. В этом случае вы сдерживаете и блокируете, например, обиду, страх или вину, которые начинают «разъедать» вас изнутри. К тому же телесные проявления эмоций, которые никто не отменял и не отменит, могут давать о себе знать, потому как при подавлении эмоций вы никак не выражаете себя внешне. Это можно сравнить с постоянно газующей машиной, стоящей на ручнике, — рано или поздно, что называется, запахнет жареным. Поэтому подавление эмоций нередко ведёт к психосоматическим проявлениям. Скажем, человек, который часто сдерживает слёзы, может иметь определённые проблемы с носоглоткой и дыханием, а не проговорённые переживания могут выражаться болями в груди и «комом» в горле. Как правило, у людей, которые используют данный путь борьбы с эмоциями, сильно развито стремление соответствовать ожиданиям других людей и быть хорошим. Они как будто не могут позволить себе гнев, поскольку боятся критики и осуждения со стороны окружающих.

Ещё одним непродуктивным средством работы с эмоциями является их компенсация другими способами, когда вы не даёте им выхода, а возмещаете порождённое эмоцией напряжение, например, с помощью переедания, хобби, секса, алкоголя, лёгких наркотиков, медитации и многого другого. Например, вы применяете медитацию не для успокоения сознания, а для его отвлечения, что, конечно, не приводит к изменениям ваших способов реагирования на те или иные ситуации. Это равносильно тому, что человек заглатывает таблетку успокоительного, приносящую только временное облегчение, но не устраняющую проблему. Поэтому медитация приносит должный эффект только при правильном её использовании и в совокупности с проработкой искажённого мышления, порождающего избыточные негативные эмоции. Та же психосоматика может переключать человека с негативных эмоций на телесный симптом, переживания по поводу которого отнимают у него время и силы для решения проблем в виде, например, застарелой обиды. Что и говорить, печальные последствия компенсации эмоций наглядны: ожирение, венерические заболевания, зависимости…

Но есть четвёртый способ — гашение эмоций путём их размысливания. При таком подходе вы анализируете мысли, стоящие за какой-либо эмоцией негативного спектра, критически к ним относитесь и учитесь их опровергать. Иными словами, вы начинаете понимать, что, поскольку ваша эмоция имеет невротический характер, то и мысли, которыми она была вызвана, являются искажёнными. Со временем вы научитесь хорошо осознавать, каким образом вы некорректно воспринимаете реальность и начинаете будто бы играть, а не реально взаимодействовать с объектами этого мира. Посредством выработки умения мыслить по-другому вы сможете постепенно сокращать частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций. Например, если сейчас вы можете обижаться целых четыре часа, то за счёт работы с искажённым мышлением это время будет постепенно сокращаться — до двух часов, до часа, а в итоге — и вовсе до нескольких минут. Поэтому гашение, или размысливание эмоций, — тот здоровый способ, который отныне важно использовать вместо вышерассмотренных непродуктивных способов борьбы с негативными эмоциями — утоления, подавления и компенсации. О том, как научиться размысливать свои отрицательные эмоции и, в частности, избыточную тревогу, мы начнём говорить совсем скоро.

Перед тем как рассмотреть способы изменения тревожного мышления, необходимо напомнить, что в самом тревожном мышлении можно выделить четыре главных элемента, которые и обуславливают возникновение тревоги: преувеличение вероятности опасности, преувеличение серьёзности опасности, недооценка способностей совладания и недооценка степени безопасности. Разберём эти элементы более подробно:

— преувеличение вероятности опасности — мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий наиболее вероятен: «Меня точно накроет паническая атака, если я выйду из дома!», «Я буду говорить одни то глупости на предстоящем свидании!»

— преувеличение серьёзности опасности — мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий приведёт к самому худшему и ужасному результату: «Если меня накроет паническая атака на улице, она приведёт меня к инфаркту!», «Если я скажу глупость, это будет несмываемый позор на всю оставшуюся жизнь!»

— недооценка способностей совладания — мысли о своей беспомощности, уязвимости и неспособности справиться с тревожащими или проблемными ситуациями в будущем: «Я ничего не смогу сделать с этой панической атакой! Я беспомощен перед паникой!», «Я полный профан в том, как общаться с лицами противоположного пола!»

— недооценка степени безопасности — предвзятая, избирательная фокусировка на тревожащей информации и игнорирование или обесценивание безопасных и смягчающих аспектов ситуации: «Паническая атака неопасна, но именно в моём случае может привести к смерти!», «В целом, я произвожу хорошее впечатление на людей, но в этот раз будет иначе!»

В схематичном формате рассмотренные элементы тревожного мышления и подробная формула тревоги наглядно представлены ниже (см. рис. 67 и рис. 68).

Рис. 67. Элементы тревожного мышления

Рис. 68. Полная формула тревоги

Также напомним, что тревога отступает при более реалистичной оценке степени вероятности и серьёзности угрозы, а также путём повышения уверенности в способностях совладания с опасностью или нахождения признаков безопасности (см. рис. 69).

Рис. 69. Элементы антитревожного мышления

Для того чтобы научиться менять своё тревожное мышление и преодолевать избыточную тревогу, важно регулярно и последовательно действовать в три этапа:

— выявление мыслей — регулярное отслеживание тревожных мыслей и выписывание их в дневник мыслей СМЭР.

— формулировка новых мыслей — формулирование альтернативных — более рациональных, реалистичных и помогающих мыслей в результате критического анализа автоматических тревожных мыслей (для этого используется дневник диспута ЭМУ-УМЭ).

— тренировка новых мыслей — закрепление новых (альтернативных) мыслей посредством их сознательного и регулярного использования в повседневной жизни, а также за счёт целенаправленных поведенческих экспериментов.

Для осуществления первого этапа (этапа выявления мыслей) вы будете использовать дневник мыслей СМЭР (СМЭР — это аббревиатура, где С — событие, М — автоматические мысли, Э — эмоции, Р — реакции (телесные и поведенческие)). Мы разберём принципы ведения дневника мыслей на примере с избыточной тревогой. Итак, цель ведения дневника мыслей состоит в том, чтобы каждый раз при наступлении и усилении тревоги, появлении телесных симптомов или возникновении позывов к защитному или избегающему поведению записывать всё, что происходит, в специальную таблицу. Стоит заметить, что представленный ниже дневник мыслей СМЭР является Протоколом Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 1, который был разработан председателем этой ассоциации, нашим наставником, учителем, коллегой и другом, врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 1999 году. Но вернёмся к дневнику. Итак, делать записи в дневнике нужно хотя бы два-три раза в день в тот момент, когда вы испытываете выраженную тревогу или (при отсутствии возможности) как можно скорее после эпизода тревоги, чтобы более точно описать свои автоматические мысли. Если вы заполняете дневник мыслей спустя несколько часов или, тем более, дней, вы просто не сможете вспомнить много важных деталей. Ведение дневника позволит вам со временем всё более чётче понимать, чего именно вы боитесь и каким образом вы сами доводите себя до тревоги, паники и их различных телесных реакций и поведенческих проявлений. Для этого вы будете записывать события, автоматические мысли, возникающие по поводу этого события, эмоции, порождаемые этими мыслями, а также телесные и поведенческие реакции, являющиеся следствием этих эмоций. Важно понимать, что анализ ситуаций, сопряжённых с частыми, длительными, интенсивными негативными эмоциями, выполняется в письменной форме, ведь критика к письменной речи в десять раз лучше, чем к речи устной. Отправным пунктом для того, чтобы сделать запись в дневнике мыслей СМЭР является наличие интенсивных негативных эмоций, избыточных телесных реакций или неадаптивного поведения. Отныне вам следует придерживаться следующего правила: когда вам плохо, сделайте запись в дневнике мыслей. Итак, чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции (пока что особый акцент вы можете делать на эмоцию тревоги, но затем анализировать и другие негативные эмоции), вам нужно совершить несколько простых действий.

Действие 1. Несколькими словами опишите событие/ситуацию так же объективно, как бы это зафиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло, происходит или произойдёт? Может ли это попасть в объектив видеокамеры?»

N.B. Следует выписывать конкретные события, локализованные в пространстве и времени, а не какие-то общие темы и проблемы (развод с мужем, болезнь ребёнка и т. д.): ситуацию, которую вы записываете в дневник, лучше ограничить максимум десятью минутами. При этом событие может быть как внешним (объективно происходящая ситуация), так и внутренним, например, мысли о чём-то, негативные эмоции или телесные симптомы (см. таб. 24) (чистую форму для самостоятельного заполнения дневника мыслей СМЭР вы также можете найти в Приложении 14).

Таб. 24. Дневник мыслей СМЭР: определение события

Действие 2. Опишите испытываемую в данной ситуации эмоцию(или эмоции) и укажите субъективный уровень её/их интенсивности в процентах: «Какую эмоцию или эмоции я сейчас испытываю или испытывал? Насколько сильно они выражены или были выражены в процентах?»

N.B. Эмоция — это то, что можно назвать одним словом: тревога, обида, гнев, вина, стыд, подавленность и т. д. Если для описания эмоции вам требуется несколько слов, значит вы описываете мысль, которую следует записать в соответствующую колонку. Желательно не использовать эмоции с отрицательными частицами — разочарование, недовольство и т. д. Описывайте эмоции, которые скрываются, например, за разочарованием или недовольством (скажем, подавленность, обида или гнев). Помните, что человек, как правило, испытывает сразу несколько эмоций, поэтому если помимо тревоги вы заметили ещё какую-то эмоцию, то укажите и её (см. таб. 25).

Таб. 25. Дневник мыслей СМЭР: определение эмоций

Действие 3. Опишите телесные проявления ваших эмоций: «Что я заметил в теле? Какие физические ощущения? Где именно они возникли?»

N.B. Старайтесь описывать точную локализацию телесных проявлений: если напряжение, то где; если слабость, то где (в груди, в ногах и т. д.). Избегайте образного описания симптомов — «мурашки», «волны», «пузырь», «камень» и т. д. Для описания физиологических реакций обычно хватает одного или двух слов. Если вы испытываете трудности с определением эмоций, то телесные реакции могут служить для вас подсказкой: напряжённые скулы и кулаки говорят о гневе, зажатые плечи часто являются признаком тревоги, а тяжесть в руках или ногах нередко свидетельствуют о подавленности. При этом следите за соотношением эмоций и телесных реакций: если вы в колонке «эмоции» описали тревогу, а в графе «телесные реакции» значится напряжение в скулах, значит вы, скорее всего, испытывали ещё и гнев. И наоборот: вы можете описывать в качестве телесных реакций типичные симптомы тревоги, но в графе «эмоции» не указать данную эмоцию, сконцентрировавшись, например, только на обиде (см. таб. 26).

Таб. 26. Дневник мыслей СМЭР: фиксирование телесных реакций

Действие 4. Объективно опишите свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Было ли защитное поведение? Чего я избегал делать? Что мне хотелось сделать? Как бы описал мои действия независимый сторонний наблюдатель?»

N.B. К поведенческим реакциям также относятся позывы к действиям, например, желание убежать, желание ударить кого-либо, желание заплакать, позыв лечь на диван и т. д. (см. таб. 27).

Таб. 27. Дневник мыслей СМЭР: фиксирование поведенческих реакций

Действие 5. Выявите автоматические мысли, возникшие в вашем сознании непосредственно перед появлением эмоций, выпишите их в утвердительной форме без цензуры: «О чём я подумал перед тем, как испытать эту эмоцию или эмоции? Какая была моя самая первая мысль? Какие ещё в этой ситуации у меня были мысли, убеждения, образы, картинки, представления, воспоминания или фантазии? Что больше всего напугало/расстроило меня в данной ситуации? Что самое худшее/самое плохое могло случиться в этой ситуации?»

N.B. Выписывайте мысли ровно так, как они приходили к вам в голову, не стараясь их как-то приукрасить или сделать более литературными. Постарайтесь вспомнить и зафиксировать как можно больше мыслей, которые вы успели подумать в конкретной ситуации. Важно выявлять первую автоматическую мысль, которая пронеслась в вашей голове за считанные доли секунды до возникновения той или иной эмоции: как правило, первые мысли — это оценка ситуации, которую вы можете раскрыть, задав себе вопрос: «Что для меня значит эта ситуация?» Старайтесь записывать мысли в том порядке, в каком они возникали у вас в голове, учитывая их связь с очерёдностью появления эмоций (в том случае, если вы испытали несколько эмоций). Помните, что мысли в голове проносятся в виде отдельных слов или образов и обрывков, но в дневнике мы раскрываем их в виде более законченных предложений. Говоря иначе, вам важно учиться выявлять изначальные формулировки автоматических мыслей и разворачивать их в более цельные предложения в дневнике мыслей СМЭР. Вопросительные мысли важно переводить в утвердительные. Например, мысль «когда уже закончится эта тревога?» лучше записать как «эта тревога никогда не закончится», а, например, мысль «сколько можно мотать мне нервы?» стоит записать как «он не должен мотать мне нервы», поскольку за риторическим вопросом, как правило, скрываются требования (долженствования) (см. таб. 28).

Таб. 28. Дневник мыслей СМЭР: выявление автоматических мыслей

Типичные ошибки при заполнении дневника мыслей СМЭР

С целью более наглядной демонстрации достаточно распространённых ошибок, которые допускают люди при ведении дневника, ниже мы приводим сравнение корректного и не очень некорректного вариантов заполнения формы дневника мыслей для одной и той же ситуации, чтобы вы могли осознать некоторые некритичные, но в то же время довольно важные тонкости и нюансы (см. таб. 29 и таб. 30).

Таб. 29. Некорректный вариант заполнения дневника мыслей СМЭР

Таб. 30. Корректный вариант заполнения дневника мыслей СМЭР

Итак, записи в дневнике мыслей необходимо делать каждый раз, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, замечаете выраженные телесные реакции или неадаптивное поведение. Старайтесь делать не менее двух-трёх записей в день. Ведите дневник регулярно, чтобы осознать, как вы сами создаёте свои негативные эмоции. Поначалу выписывайте не самые сложные ситуации, чтобы уловить механизм ведения дневника, но постепенно переходите к более сложным событиям, тем самым оттачивая своё мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения дневника. Первую неделю вы будете вести дневник, чтобы учиться выявлять автоматические мысли и корректно заполнять колонки, и только после этого вы можете практиковаться в диспуте (оспаривании) своих негативных автоматических мыслей. Но ошибки при заполнении дневника мыслей не только не представляют собой ничего страшного, но и являются отчасти необходимыми, ведь они позволяют вам осознавать промахи, чтобы не совершать их в дальнейшем. Очень часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут выявить ни одной автоматической мысли. Это нормально, ведь навык выявления мыслей требует определённого времени и практики ведения дневника.

Не стремитесь отследить все мысли, которые вы думаете в течение дня. Этого от вас не требуется. К тому же бо́льшую часть мыслей вы сможете заметить даже на нескольких ситуациях, ведь многие ваши мысли будут повторяться. Старайтесь вести дневник ежедневно и регулярно: важно определить, какие мысли часто крутятся в голове, ежедневно создавая одни и те же переживания в разных ситуациях. Помните, что анализ ваших мыслей может быть только письменным, ибо критика к внутренней речи в десять раз меньше, чем к речи внешней, поэтому обязательно выносите мысли на внешний носитель. Без такого рода письменной работы, увы, не получится сформировать навыки осознания того, как вы сами доводите себя до негативных эмоций и их телесных и поведенческих проявлений. Только наблюдение за собой со стороны с помощью дневника позволит вам увидеть, по каким стереотипным правилам вы живёте и как эти правила способствуют вашему плохому самочувствию. Усилия, которые сейчас могут показаться вам лишними, на самом деле сэкономят для вас много времени в дальнейшем, ведь ведение дневника позволит вам увидеть со стороны, как вы теряете время и перегружаетесь из-за автоматических программ мышления.

Вы можете переживать, что выявление тревожных мыслей усилит вашу тревогу, и поэтому откладывать ведение дневника, но следует понимать, что анализ мыслей не тождественен самокопанию, которое свойственно многим тревожным людям. Анализ мыслей с помощью дневника СМЭР позволит вам раскладывать ваши эпизоды тревоги на составляющие, что сделает приступы тревоги и паники менее пугающими. К тому же вы и так ежедневно крутите свои тревожные мысли в голове — так не проще ли вынести их на внешний носитель для анализа и не выносить себе мозг вымышленными катастрофами? Помните, что выявление мыслей — это только первый этап на пути изменения тревожного мышления: для начала важно научиться выявлять тревожные мысли, чтобы в дальнейшем заменять их на более рациональные, реалистичные и помогающие. Действительно, тревожные мысли возникают мгновенно, поэтому вам потребуется некоторое время для выработки и совершенствования навыка выявления автоматических тревожных мыслей, которые на первых порах вам может быть трудно улавливать.

До тех пор, пока вы не начнёте выносить свои мысли на внешний носитель, вы не сможете критически к ним отнестись, поскольку не будете видеть их со стороны, а значит, будете продолжать путать объективную реальность и свои тревожные фантазии и внушать себе несуществующие угрозы и опасности на основе автоматической и предвзятой обработки информации. Важно понимать, что в состоянии тревоги сознание человека автоматически сужается, а мышление искажается, в связи с чем люди зачастую совершают ошибку эмоциональной аргументации, считая искажённые тревожные мысли правдивыми только потому, что они ощущают тревогу, которая как раз и создаётся искажёнными тревожными мыслями. Иными словами, когда вы переживаете эпизод выраженной тревоги, ваша логика и разум временно отходят в сторону, а критика уступает место эмоциональной аргументации: «Сейчас я испытываю тревогу, значит должно случиться нечто ужасное». Чтобы постепенно переставать верить автоматическим тревожным мыслям, при каждом появлении тревоги следует задавать себе вопрос: «О чём я сейчас думаю?» и делать записи в дневнике мыслей СМЭР, фиксируя событие, эмоции, телесные и поведенческие реакции и в самую последнюю очередь — автоматические мысли. Если с помощью данного вопроса вам сложно выявить автоматические мысли, попробуйте более детально вспомнить событие или представить, что оно происходит прямо сейчас, после чего сфокусироваться на образах и мыслях, которые возникают у вас в голове, и записать их в дневнике.

Таким образом, систематическое ведение дневника мыслей СМЭР принесёт вам немало пользы, основные элементы которой состоят в следующих позитивных моментах:

— понимание того, каким образом вы сами создаёте свою тревогу и симптомы;

— осознание связей между мыслями, эмоциями и реакциями тела и поведения;

— выявление и осознание автоматической тенденции к катастрофизации;

— замедление тревожных мыслей с целью их критической оценки и исправления;

— получение возможности воздействовать на свои тревожные эпизоды;

— ослабление чувства беспомощности перед приступами тревоги и паники;

— видение конкретных причин ваших избыточных переживаний и волнений;

— возможность обнаружения базового страха, лежащего в основе вашей тревоги.

Основные несложные принципы ведения дневника мыслей можно свести к следующим положениям:

— при каждом возникновении тревоги или резком изменении настроения спрашивайте себя: «О чём я сейчас думаю?» и делайте записи в дневнике мыслей СМЭР;

— старайтесь делать записи в дневнике хотя бы два-три раза в день, поскольку записи помогут вам осознать, а в дальнейшем и изменить автоматические тревожные мысли;

— старайтесь делать записи в дневнике СМЭР как можно ближе к эпизоду тревоги, чтобы более полно и точно разложить его на составные элементы.

Не стоит откладывать выполнение важных для вас действий на завтра. Начните вести дневник мыслей СМЭР прямо сегодня. Вы точно можете проявить находчивость и найти время для себя. Если у вас будут возникать мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя: «Сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на тревогу? Так ли много времени и сил я затрачу на упражнения? Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?» Вы можете заносить в дневник СМЭР в том числе и негативные автоматические мысли, возникающие по поводу ведения этого дневника, чтобы разобраться, какие автоматические программы мышления мешают вам делать свою жизнь лучше.

Как вы знаете, элементами тревожного мышления являются преувеличение вероятности и серьёзности опасности (катастрофизация), а также недооценка способностей совладания и степени безопасности (предвзятая и избирательная фильтрация информации и фокусировка сугубо на негативных аспектах ситуации). Однако кроме катастрофизации и избирательной фильтрации существуют и другие когнитивные искажения, свойственные в том числе и избыточной тревоге. Ниже мы подробно изучим основные когнитивные искажения и обозначим альтернативные стратегии мышления, на которые важно ориентироваться для регулярной формулировки и тренировки новых — рациональных, реалистичных и полезных мыслей. При этом стоит подчеркнуть, что, как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, клинической формой когнитивных искажений являются убеждения, представляющие собой своего рода универсалии, поскольку убеждения имеются у всех людей на Земле. А уже из этих универсальных убеждений как деривативы вытекают их индивидуальные проявления — правила, условные предположения и отношения. Так, из того же убеждения долженствования могут проистекать конкретные правила («Я должен быть лучшим»), условные предположения («Если я не лучший, значит я никчёмный») и отношения («Ужасно быть никчёмным)». Итак, убеждения как клинические формы когнитивных искажений являются своего рода фабриками по производству автоматических мыслей. Говоря иначе, автоматические мысли могут произрастать, например из убеждения катастрофизации («В этот раз я точно умру от тревоги»), низкой переносимости дискомфорта («Я не выдержу визита к стоматологу»), сверхобобщения («У меня никогда ничего не получается») и многих других. Далее мы подробно раскроем основные дисфункциональные убеждения (когнитивные искажения) и рассмотрим альтернативные способы мышления.

Избирательная фильтрация — безосновательная фокусировка на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных моментов за счёт приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.

Примеры:

— «Сегодня со мной происходили только одни неприятности».

— «Начальник говорит о моей работе только в негативном ключе».

— «В моём успехе нет ничего особенно: рано или поздно успеха достигают все люди».

— «Вся неделя была плохой из-за проклятых симптомов тревоги».

Ключевые слова: «плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это простое везение».

Альтернативный способ мышления: разносторонность.

Что делать? Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства. Регулярно хвалить себя и других за совершение хороших действий.

Поляризация — чёрно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учёта компромиссов и полутонов — хороший или плохой, идеальный или никчёмный, прекрасный или ужасный.

Примеры:

— «Если я снова почувствую тревогу, значит вся работа над собой была напрасной».

— «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе всё бесполезно».

— «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».

— «Если я до сих испытываю симптомы тревоги, значит я абсолютно беспомощен».

Ключевые слова: «или…, или…», «либо…, либо…», «всё или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «идеальный или ничтожный».

Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум.

Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу «и…, и…» вместо мыслей в стиле «или…, или…».

Сверхобобщение — формулировка неоправданных, обобщающих и категоричных выводов на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации.

Примеры:

— «Вечно я всё порчу!»

— «Эти люди никогда ничего не могут сделать нормально».

— «Если у меня сразу не получится избавиться от панических атак, значит не получится никогда».

— «Меня снова накрыла паника в ресторане, значит у меня ничего не получается».

Ключевые слова: «все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».

Альтернативный способ мышления: конкретизация.

Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные определения. Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств. Смотреть на события с точки зрения перспективы: насколько верно то, что у вас или у кого-то всегда и всё идёт не так?

Преувеличение — чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.

Примеры:

— «Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь».

— «У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет».

— «Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса».

— «Мой конфликт с начальником невероятно серьёзный».

Ключевые слова: «огромный», «гигантский», «непомерный», «колоссальный», «неимоверный», «невероятный».

Альтернативный способ мышления: фактичность.

Что делать? Перестать преувеличивать размеры трудностей. Понимать реальные масштабы проблем. Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт.

Предсказание негативного будущего — склонность верить тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода без учёта более вероятных сценариев.

Примеры:

— «А что если я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?»

— «Она не захочет со мной разговаривать, потому что я буду сильно волноваться».

— «На экзамене мне обязательно попадётся билет, который я не знаю».

— «У меня точно не получится сдать на права, я опять всё испорчу».

Ключевые слова: «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…»

Альтернативный способ мышления: вероятностный прогноз.

Что делать? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретным планом действий. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий и исходить из статистики того, сколько раз негативные предсказания не оправдывались. Позволять будущему случаться, а не пытаться его предвосхищать. Понимать, что будущее всё равно будет отличаться от того, каким оно видится. Понимать непродуктивность поиска идеальных решений и невозможность достижения абсолютной определённости в будущем. Не отождествлять неопределённость с негативным исходом. Сфокусироваться на решении реальных и актуальных проблем и задач.

Катастрофизация — резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.

Примеры:

— «А что если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бродягой? Это кошмар!»

— «Если я допущу ошибку в этом тесте, это будет просто ужасно!»

— «Я обязательно сделаю что-то неправильно в своём отчёте! Это полный провал!»

— «У меня обязательно найдут какую-то болезнь! Это будет просто катастрофа!»

Ключевые слова: «а что если…», «а вдруг…», «катастрофа», «ужас», «кошмар», «конец света».

Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум, вероятностный прогноз.

Что делать? Заменять катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать процентную вероятность реализации трагического события. Искать доказательства, противоречащие катастрофическим фантазиям. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий и исходить из статистики: сколько раз негативные предсказания не оправдывались. Сфокусироваться на том, что поддаётся контролю. Оценивать ситуацию в континууме, сравнивая её с запредельно плохим исходом. Рассматривать способы совладания с худшим исходом и возможные положительные следствия худшего исхода.

Низкая переносимость дискомфорта — уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков, а также нежелание терпеть краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели.

Примеры:

— «Вставать рано утром смерти подобно!»

— «Я должен поесть прямо сейчас, или это будет невыносимо!»

— «Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!»

— «Я не вынесу, если моя тревога усилится!»

Ключевые слова: «невыносимо», «нетерпимо», «невозможно».

Альтернативный способ мышления: высокая переносимость дискомфорта.

Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить о том, что человек может вынести практически любые негативные события. Ежедневно совершать дискомфортные дела.

Глобальная оценка — фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей и отождествление отдельных качеств или поступков человека с характеристикой всей его личности.

Примеры:

— «Я ни на что не годен».

— «Я никчёмный, а иначе как объяснить её критику в мой адрес?»

— «Если он так поступает, значит он — полное ничтожество».

— «Все её друзья — полные идиоты».

Ключевые слова: «плохой», «никчёмный», «глупый», «неудачник», «беспомощный».

Альтернативный способ мышления: конкретная оценка.

Что делать? Заменять оценочные суждения описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Не навешивать сверхобобщающие ярлыки на человека, исходя из единичных поступков и событий. Оценивать конкретные поступки, а не человека в целом. Учитывать, что каждый человек меняется и развивается. Учиться принимать себя и других людей безусловно. Переключить внимание с глобальной негативной оценки себя на полезность развития конкретных навыков. Хвалить себя за хорошее, а не осуждать себя за плохое.

Чтение мыслей — склонность полагать, что человек может знать мысли других людей, или уверенность в том, что другие люди должны знать все желания человека.

Примеры:

— «Все будут смотреть на меня и думать, что я неудачник».

— «Если у меня случится паника, все будут думать, что я какой-то ненормальный».

— «Если я облажаюсь, все будут думать, что я просто лентяй, которому ничего не нужно».

— «Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть».

Ключевые слова: «он думает», «она считает», «он должен знать», «он должен понимать».

Альтернативный способ мышления: фактичность.

Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чём думают другие люди, и невозможность обратной ситуации. Перестать чрезмерно фокусироваться на самом себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Смотреть на события взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Предлагать несколько альтернатив своим мыслям.

Персонализация — безосновательная уверенность в том, что поведение других людей является их непосредственной реакцией на человека, а также напрасное принятие избыточной ответственности за чувства других людей и негативные события на себя.

Примеры:

— «Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так».

— «Мой муж сегодня не в духе — это я его разозлила».

— «Встреча прошла не так весело, как обычно — это я всё испортил».

— «Наши отношения закончились по моей вине, я опять разрушил своё счастье».

Ключевые слова: «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне».

Альтернативный способ мышления: фактичность.

Что делать? Искать доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Продумывать альтернативные объяснения поведения людей или ситуаций. Рассмотреть как можно больше факторов, которые прямо или косвенно могли повлиять на произошедшую негативную ситуацию. Сконцентрироваться на решении реальных и актуальных проблем и задач.

Болезненное сравнение — частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов.

Примеры:

— «Я не такой везучий, как моя сестра».

— «Он гораздо лучше меня решает проблемы».

— «Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец».

— «Он гораздо успешнее, чем я! Посмотрите на его шикарный автомобиль!»

Ключевые слова: «лучше», «хуже», «успешнее», «сильнее», «достойнее».

Альтернативный способ мышления: разносторонность.

Что делать? Осознавать, что у всех людей есть свои сильные и слабые стороны. Помнить, что в жизни всегда будут находиться люди, которые превосходят кого-либо в той или иной сфере. Осознавать, что одна или две сферы, в которых человек уступает кому-либо, не умаляют его как личность целиком. Сравнивать себя с гипотетическим человеком, который ничего не добился по конкретному критерию. Использовать средние значения как основы для сравнения. Чаще сравнивать себя не с окружающими, а с собой вчерашним. Сосредоточиться на выполнении приятных и полезных действий. Регулярно хвалить себя за совершение хороших действий.

Долженствование — предъявление необоснованно завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом без учёта альтернативы и принятия реальности такой, какая она есть.

Примеры:

— «У меня не должно быть тревоги во время полёта на самолёте».

— «Я должен произвести на всех очень хорошее впечатление».

— «В моей жизни не должно быть негативных событий».

— «Он не должен был так говорить, ведь он мой брат!»

Ключевые слова: «должен», «обязан», «следует», «необходимо».

Альтернативный способ мышления: пожелание.

Что делать? Заменять требования пожеланиями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось…, но это не означает…», «Я хочу…, но это не гарантирует». Признавать возможность осуществления различных вариантов развития событий. Спрашивать себя: «Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого-то договора или закона эти люди сейчас нарушают?», «Откуда я узнал, что должен поступать только так, и никак иначе?»

Перфекционизм — выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределённый срок или отвлечению на второстепенные задачи).

Примеры:

— «Я должен написать эту книгу без единой ошибки».

— «Она должна выполнять работу безупречно».

— «Я всегда должен быть одет с иголочки, или я неудачник».

— «Я должен навсегда избавиться от тревоги через месяц, а иначе не избавлюсь никогда».

Ключевые слова: «или…, или…», «совершенно», «идеально», «безупречно», «максимально», «на все сто».

Альтернативный способ мышления: оптимализм.

Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достижения идеала и руководствоваться принципом достаточности. Сопоставлять свои результаты не с идеалом, а с усреднёнными показателями. Допускать возможность ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями. Ориентироваться на достаточно хорошее, а не на идеальное выполнение дел.

Эмоциональная аргументация — возведение того или иного предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.

Примеры:

— «Я ощущаю тревогу, значит должно случиться нечто ужасное».

— «Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни».

— «Я сделал что-то ужасное, иначе бы я не ощущал вину».

— «У меня депрессия, значит моё устройство на эту работу было ошибкой».

Ключевые слова: «чувствую», «ощущаю», «испытываю», «переживаю», «представляю».

Альтернативный способ мышления: рациональная аргументация.

Что делать? Не отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями и признать, что мысли и эмоции не отражают реальность. Опираться на факты и доказательства. Понимать, что в спокойном состоянии ситуация воспринималась бы иначе. Осознавать нелогичность попыток доказать «правильность» своих мыслей эмоциями, которые создаются искажёнными мыслями. Описывать реальность глазами счастливого и уверенного в себе человека.

Чтобы обобщить многообразие вышепредставленных когнитивных искажений, иначе именуемых дисфункциональными убеждениями, и схематично описать альтернативные способы мышления для каждой иррациональной установки, взгляните на нижерасположенную таблицу (см. таб. 31), которую вы также можете обнаружить в Приложении 15.

Таб. 31. Таблица когнитивных искажений и альтернатив (начало)

Таб. 31. Таблица когнитивных искажений и альтернатив (окончание)

Для изменения дисфункциональных автоматических мыслей, приводящих вас к различным негативным эмоциям и их телесным проявлениям и поведенческим реакциям, вы будете использовать отдельную таблицу (дневник диспута ЭМУ-УМЭ), потому как важно разграничить этапы выявления и изменения автоматических мыслей. Говоря иначе, для каждой записи в дневнике мыслей СМЭР вам нужно использовать второй дневник — дневник диспута ЭМУ-УМЭ, в который заносятся ключевые автоматические мысли из каждой ситуации для их диспутирования (оспаривания) и формулирования альтернативных — рациональных, реалистичных и полезных мыслей, которые вы будете использовать и на которые вы сможете опираться в аналогичных ситуациях. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ имеет зеркальную структуру и состоит из дисфункциональной (ЭМУ) и функциональной (УМЭ) частей. ЭМУ-УМЭ — аббревиатура, где Э — дисфункциональные эмоции, М — дисфункциональные автоматические мысли, У — дисфункциональные убеждения, стоящие за каждой автоматической мыслью (когнитивные искажения), вторая У — функциональные убеждения (альтернативный способ мышления), вторая М — альтернативные мысли, вторая Э — функциональные эмоции, которые вы бы испытывали в этой же ситуации, но уже с новыми мыслями и убеждениями. Отметим, что дневник диспута ЭМУ-УМЭ представляет собой немного видоизменённый авторами Протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 2, который был разработан врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 2003 году. Итак, если в дневник мыслей СМЭР заносится как можно больше выявленных в конкретной ситуации автоматических мыслей, то в дневник диспута ЭМУ-УМЭ записываются ключевые автоматические мысли, говоря иначе, наиболее травмирующие мысли, оказавшие значительное негативное воздействие на ваше эмоциональное состояние.

В качестве примера заполнения дневника диспута ЭМУ-УМЭ возьмём следующую ситуацию, изначально описанную в дневнике мыслей СМЭР (см. таб. 32).

Таб. 32. Дневник мыслей СМЭР

Итак, для того чтобы продиспутировать (критически оспорить) автоматические мысли, которые вы описали в дневнике мыслей СМЭР, и прояснить для себя альтернативу — рациональные, реалистичные и помогающие мысли, вам следует заполнить дневник диспута ЭМУ-УМЭ, для чего вам потребуется совершить несколько простых действий.

Действие 1. Выпишите дисфункциональные (негативные) эмоции, которые вы испытывали в описанной вами в дневнике мыслей СМЭР ситуации, и укажите степень их выраженности в процентах (так, как они проявлялись в конкретной ситуации) (см. таб. 33) (чистую форму для самостоятельного заполнения дневника диспута ЭМУ-УМЭ вы также можете найти в Приложении 16).

Таб. 33. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: выписывание дисфункциональных эмоций

Действие 2. Выпишите ключевые (наиболее травмирующие) автоматические мысли, создававшие в данной ситуации наиболее сильные негативные эмоции, и определите степень доверия к каждой мысли в процентах (опишите, насколько вы доверяли данным мыслям в конкретной ситуации). Если все выписанные вами мысли доставляли вам определённый эмоциональный дискомфорт, можете выписать все эти мысли в дневник диспута ЭМУ-УМЭ (см. таб. 34).

Таб. 34. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: выписывание дисфункциональных мыслей

Действие 3. Определите убеждения (когнитивные искажения), из которых проистекает каждая автоматическая мысль и к которым относятся выписанные вами мысли (см. таб. 35).

Таб. 35. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: определение дисфункциональных убеждений

Действие 4. Напротив каждого дисфункционального убеждения запишите функциональное убеждение (альтернативный способ мышления), на которое вы будете ориентироваться при выводе альтернативных мыслей (путём диспутирования автоматических мыслей) (см. таб. 36). Чтобы напомнить себе альтернативные способы мышления (функциональные убеждения), обратитесь к таблице когнитивных искажений и альтернатив, которая расположена выше (см. таб. 31) и которая отдельно продублирована в Приложении 15. Помните, что одна и та же мысль может относиться одновременно к нескольким убеждениям (когнитивным искажениям).

Таб. 36. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: определение функциональных убеждений

Действие 5. На каждую автоматическую мысль запишите более рациональные, реалистичные и полезные мысли, ориентируясь на функциональные убеждения (альтернативные способы мышления), и оцените степень доверия к каждой альтернативной мысли в процентах (см. таб. 37). Чтобы оспорить негативные автоматические мысли и выработать альтернативный подход, вы можете задать себе следующие наводящие вопросы (перечень вспомогательных вопросов для диспута мыслей вы также можете найти в Приложении 17):

— Какие есть доводы, доказывающие и опровергающие эту мысль?

— Какую альтернативную трактовку можно найти для этой ситуации?

— Сколько раз я думал так же и сколько раз случались катастрофы?

— Сколько раз я понапрасну тревожился в прошлом?

— Что обычно случалось вместо моих катастрофических предсказаний?

— О чём я раньше тревожился из того, что теперь меня не беспокоит?

— Соответствуют ли тревожные мысли фактам, опыту и статистике?

— Готов ли я поставить большие деньги на то, что страх реализуется?

— Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход событий?

— Каковы доказательства в пользу каждого из этих исходов?

— Насколько вероятен и серьёзен предполагаемый худший исход?

— Каковы доводы в пользу его маленькой вероятности и серьёзности?

— Как я могу справиться с ситуацией, даже если произойдёт худшее?

— Как я в прошлом или другие справлялись с аналогичной ситуацией?

— Каковы мои ресурсы, которые я могу задействовать в этой ситуации?

— Каковы игнорируемые мной признаки безопасности этой ситуации?

— Какие позитивные аспекты и следствия есть у данной ситуации?

— Действительно ли это невыносимо, т. е. означает, что я не выживу?

— Уверен ли я, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?

— Может ли эта ситуация быть дискомфортной, но не невыносимой?

— Действительно ли это ужасно, т. е. хуже смерти, войны, конца света?

— Уверен ли я, что после этого в жизни не будет ни одной радости?

— Может ли эта ситуация быть плохой, но не катастрофичной?

— Настолько ли это ужасно и невыносимо, как мне представляется?

— Что я буду чувствовать и думать об этом через неделю, месяц, год?

— Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?

— Как бы в этой ситуации поступил мой авторитетный знакомый?

— Как бы я думал об этой ситуации, находясь в спокойном состоянии?

— Что полезного я могу сделать прямо сейчас или в ближайшее время?

— Почему эта ситуация не является проблемой?

— Как мне помогает такой стиль мышления?

— Полезна ли моя привычка постоянно выбирать худший сценарий?

— Каковы последствия веры в эти мысли для реализации моих целей?

— Если я буду продолжать так думать, то к чему это меня приведёт?

— Какие мысли в этой ситуации будут для меня более эффективными?

— О чём мне полезно думать в этой ситуации, чтобы не тревожиться?

— Какими могут быть мои мысли, чтобы я чувствовал и вёл себя иначе?

N.B. Чтобы продиспутировать автоматические мысли, нет необходимости в том, чтобы задавать себе все вышепредставленные вопросы для каждой автоматической мысли. К тому же некоторые вопросы могут не подойти для той или иной автоматической мысли. Поэтому для оспаривания автоматических мыслей вы можете использовать один или несколько наводящих вопросов. Вы также можете пользоваться кратким перечнем вопросов для диспута, составленным нами на основе материалов Джудит Бек:

— Какие есть доводы, доказывающие достоверность этой мысли?

— Какие есть доводы, опровергающие достоверность этой мысли?

— Какую альтернативную трактовку можно найти для этой ситуации?

— Каков наихудший исход событий? Как я могу с ним совладать?

— Каков наилучший исход событий?

— Каков наиболее вероятный исход событий?

— Каковы последствия веры в эти мысли для реализации моих целей?

— Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?

— Что полезного я могу сделать сейчас или в ближайшее время?

— Какие позитивные аспекты и следствия есть у данной ситуации?

Таб. 37. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: формулирование альтернативных мыслей

Действие 6. Переоцените выраженность негативных эмоций, которые вы бы испытали, если бы оказались в этой же ситуации, однако уже с новыми альтернативными мыслями и убеждениями, а также переоцените степень веры в «старые» автоматические мысли (см. таб. 38). Если в результате оспаривания степень выраженности ваших эмоций и степень доверия к автоматическим снизилась даже на 10 %, это уже можно считать хорошим результатом.

Таб. 38. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: переоценка эмоций и мыслей

Действие 7. Каждое утро и при усилении тревоги перечитывайте выработанные вами в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ альтернативные мысли, ведь формирование нового мышления требует регулярных и осознанных повторений. Старайтесь использовать сформулированные вами альтернативные мысли в аналогичных ситуациях и чаще напоминайте себе о том, что вы можете выбирать, о чём думать в той или иной ситуации — об ужасном, худшем и невыносимом исходе (из-за преувеличения степени вероятности и серьёзности опасности и обесценивания способностей совладания и безопасных аспектов ситуации), или о более реалистичных вариантах развития событий. При диспутировании автоматических мыслей чаще обращайтесь к таблице когнитивных искажений и альтернатив, что позволит вам осознавать, что ваши мысли далеко не всегда адекватно отражают реальность и часто бывают искажены. Помните, что формулирование и тренировка альтернативных — более рациональных, реалистичных и полезных мыслей — важнейшее условие преодоления избыточной тревоги и её различных проявлений.

N.B. Необходимо учитывать, что демонстрируемые нами примеры заполнения дневника диспута ЭМУ-УМЭ являются весьма схематичными, однако довольно наглядно отображают суть и механизм оспаривания автоматических искажённых мыслей.

Для изменения катастрофического мышления вы можете при каждом появлении мыслей о худшем сценарии развития событий выполнять упражнение «когнитивный континуум». Суть упражнения состоит в использовании всего диапазона процентной шкалы при оценке степени «ужасности» потенциальных сценариев, где 0 % — отсутствие всяких негативных последствий, а 100 % — самый худший сценарий, самая пугающая катастрофа, самый ужасный исход, самый лютый кошмар, запредельно плохой вариант развития событий. В качестве образца стопроцентной катастрофы вам стоит создать свой конкретный образ, используя все возможности вашего богатого творческого воображения. Примером максимально худшего сценария может быть образ, который приводится врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в книге «Страх. Тревога. Фобия» со слов одной из его тревожных пациенток. В немного модифицированной форме этот воображаемый катастрофический сценарий может выглядеть следующим образом: «Самое худшее для меня — это умирать мучительной смертью от рака четвёртой стадии с ампутированными четырьмя конечностями, наблюдая, как жестоко убивают четырёх близких людей». При возникновении любых тревожных фантазий оценивайте реальную степень катастрофы, учитывая, что 50 % катастрофы — это половина от образа стопроцентной катастрофы, говоря иначе, вторая стадия рака, две ампутированных конечности и смерть двух близких людей.

Помните о том, что ваша цель — не искоренить и не подавить негативные автоматические мысли, а регулярно проверять степень их правдоподобности и относиться к ним с большей критикой. Критический анализ мыслей позволит снизить частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций и заменить их более адаптивными. Ваша цель состоит в том, чтобы замечать негативные автоматические мысли, записывать их в дневник мыслей СМЭР и в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ формулировать альтернативные мысли — возражения, которые помогут чувствовать себя лучше в аналогичных ситуациях. Наконец, вам нужно закреплять новые привычки мышления посредством сознательного и регулярного использования новых мыслей в обычной жизни, а также за счёт целенаправленных поведенческих экспериментов, о чём мы погорим в следующей части книги, посвящённой работе с поведением. Помните, что для того, чтобы вместо ваших автоматических негативных мыслей вас всё чаще посещали рациональные, реалистичные и помогающие мысли, вам придётся сделать не один десяток записей в обоих дневниках. При этом стоит понимать, что вашей целью является не выработка умения мыслить позитивно (так называемое позитивное мышление часто является всего лишь избеганием в мир иллюзий и слишком простым взглядом на проблемные ситуации), а формирование реалистичного (сбалансированного, взвешенного, разностороннего) мышления, опирающегося на логику, факты и прагматику и учитывающего и позитивные, и негативные, и нейтральные аспекты различных ситуаций. Иными словами, диспутирование автоматических мыслей не является простой механической заменой негативных и вредных мыслей на позитивные и полезные, а представляет собой регулярное и кропотливое формулирование содержательных, реалистичных и действительно убеждающих вас альтернатив, которые вы принимаете не только головой, но и всей душой.

Таким образом, чем больше дневников вы заполните, тем лучше вы будете формулировать альтернативные мысли и тем скорее вы сможете почувствовать себя лучше. Однако не стоит рассчитывать на быстрые результаты и мгновенные изменения, поскольку чтобы изменить свои привычки дисфункционального мышления, которые нередко складываются годами, вам придётся потратить немалое количество времени и усилий. Альтернативные мысли, которые вы будете записывать в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ, поначалу будут казаться вам неубедительными, а привычные тревожные автоматические мысли будут периодически возвращаться. Но регулярная практика формулирования и осознанного использования новых мыслей позволит вам с каждым днём всё больше доверять новому мышлению, которое со временем вытиснет автоматические дисфункциональные привычки мышления и станет таким же автоматическим, как и прежние привычки искажённого мышления. На определённом этапе последовательной работы над своим мышлением здоровые и реалистичные мысли станут для вас, что называется, второй натурой, в связи с чем многие события, которые до этого ассоциировались у вас с избыточной тревогой и другими негативными эмоциями, даже не потребуют обращения к дневникам, поскольку больше не будут казаться трудными. Но для достижения такого результата вам потребуется систематически формулировать и использовать альтернативные мысли, напоминая себе о них каждый раз, когда вы чувствуете приближение или усиление тревоги. Не впадайте в иллюзию, что вы можете оспорить свои тревожные мысли в голове без вынесения их на внешний носитель. Таким образом вы, скорее, будете только закреплять привычку заниматься самокопанием и жевать мыслительную жвачку. Помните о том, что дневник диспута не устранит вашу тревогу полностью и навсегда, но позволит сделать её нормальной и адекватной реакцией. Не оставляйте ведение дневника мыслей и дневника диспута даже после значительного улучшения: делайте записи и оспаривайте негативные автоматические мысли всякий раз, когда вам случится почувствовать себя хуже. Только так вы сможете почувствовать себя творцом своей жизни, а не рабом своей тревоги. Помните о том, что человек не может не интерпретировать события, происходящие в его жизни, поэтому важно регулярно формулировать и тренировать альтернативное, более гибкое и адаптивное мышление.

Следует отдельно остановиться на таком важном моменте, как отличие навязчивых и тревожных мыслей. Эти мысли важно разграничивать, потому как навязчивые мысли, в отличие от тревожных, оспаривать не нужно. Дело в том, что диспутирование навязчивых мыслей лишь усиливает эти мысли, поскольку оспаривание навязчивостей является защитным поведением. Иными словами, пытаясь постоянно доказывать себе, что вы не потеряете над собой контроль, вы только усиливаете контроль над нежелательными навязчивыми мыслями, а значит, уделяете им ещё больше времени, вместо того чтобы просто позволить им проплывать в вашем сознании. Помните, что попытки блокировать навязчивые мысли сами являются навязчивыми мыслями. На самом деле различить навязчивые и тревожные мысли довольно легко, да вы и сами прекрасно понимаете, что такое навязчивости, если сталкивались с ними. Тем не менее, ниже мы постарались вывить условные критерии их разграничения (см. таб. 39). Также заметим, что ключи к свободе от навязчивых мыслей уже были изложены нами ранее, а в следующей части книги вы найдёте таблицу навязчивостей для более обстоятельной и предметной работы с навязчивыми мыслями и действиями.

Таб. 39. Отличия навязчивых и тревожных мыслей

Также стоит напомнить, что навязчивые мысли содержат ряд повторяющихся тем, наиболее частыми из которых являются агрессия, болезни, сексуальность, религия, порядок, симметрия, аккуратность и иные. Для большей наглядности снова приведём примеры типичных навязчивых мыслей:

— «Сейчас я нанесу вред себе или маме!»

— «Я сейчас выпрыгну из окна!»

— «А что если я невольно кому-то навредил?»

— «Лучше бы мой ребёнок умер!»

— «Я могу чем-то заразиться!»

— «Грязь, микробы или химические вещества могут оказаться в еде!»

— «Сейчас я поцелую своего друга!»

— «А вдруг я сорвусь и изнасилую свою сестру?»

— «Я, наверное, педофил/гей/лесбиянка/трансгендер!»

— «Бог накажет меня!»

— «Я люблю/ненавижу инвалидов/изуродованные тела!»

— «Я не сдержусь и выругаюсь в церкви!»

— «А что если я сейчас скажу что-то неуместное?»

— «Мне нужно определённым образом расставить вещи!»

— «А вдруг я пропустил какую-то ошибку?»

— «Я точно что-то недоделал!»

— «Я не закрыл дверь/не выключил плиту/не перекрыл газ!» и т. д.

Для более качественного диспутирования ключевых (наиболее травмирующих, часто встречающихся и довольно стойких) автоматических тревожных мыслей, порождающих наиболее сильные тревожные эмоции, вы можете использовать дневник диспута с аргументами. Так, помимо формулирования альтернативных мыслей в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ, который вы заполняете для каждой записи в дневнике мыслей СМЭР, вы можете выносить самые тревожащие вас мысли в отдельный дневник для более детального оспаривания этих мыслей с использованием аргументов за и против. Со временем вы можете составить список ключевых автоматических тревожных мыслей и регулярно работать с ними в дневнике диспута с аргументами. Итак, для того чтобы оспорить самые травмирующие (наиболее эмоционально заряженные) тревожные мысли, часто встречающиеся в ваших дневниках мыслей СМЭР, вы можете выполнить несколько простых действий.

Действие 1. Выпишите ключевую автоматическую тревожную или катастрофическую мысль, которая вызывает наибольшую тревогу в рассматриваемой вами в дневнике мыслей СМЭР ситуации, иными словами, выпишите мысль, которая наиболее тесно связана с интенсивной тревогой или паникой в конкретной ситуации. Определите степень доверия к этой мысли в процентах (опишите, насколько вы доверяли данной мысли в конкретной ситуации) (см. таб. 40) Помните о том, что тревожные (катастрофические) мысли характеризуются переоценкой вероятности и серьёзности опасности, а также недооценкой своих способностей совладания и степени безопасности тревожащей ситуации или самой тревоги. Данное напоминание об элементах тревожного мышления неслучайно, поскольку для эффективного диспутирования ключевых тревожных мыслей вам нужно будет учитывать каждый вышеуказанный аспект катастрофического мышления (чистую форму для заполнения дневника диспута с аргументами вы можете найти в Приложении 18).

Таб. 40. Дневник диспута с аргументами: выписывание ключевой тревожной мысли

Действие 2. Зафиксируйте в процентах степень выраженности тревоги, которую вы испытали в данной ситуации, главным образом, по причине веры в выписанную вами ключевую тревожную мысль (см. таб. 41).

Таб. 41. Дневник диспута с аргументами: определение степени выраженности тревоги

Действие 3. Выпишите как можно больше аргументов в пользу достоверности тревожной мысли, иными словами, доводов, доказывающих истинность этой мысли. Итак, сейчас вам нужно найти доказательства правдивости тревожной мысли (см. таб. 42). В качестве аргументов за используйте только факты, подтверждающие, что тревожная мысль верна:

— Каковы доказательства высокой вероятности негативного исхода?

— Каковы доказательства серьёзности негативного исхода?

— Каковы доказательства того, что вы не сможете справиться?

— Каковы доказательства того, что ситуация действительно опасна?

Таб. 42. Дневник диспута с аргументами: выписывание аргументов за

Действие 4. Сформулируйте как можно больше аргументов против достоверности тревожной мысли, иными словами, доводов, опровергающих истинность этой мысли. Итак, сейчас вам нужно найти доказательства ошибочности тревожной мысли (см. таб. 43). В качестве аргументов против используйте только факты, подтверждающие, что тревожная мысль неверна:

— Каковы доказательства низкой вероятности негативного исхода?

— Каковы доказательства небольшой серьёзности негативного исхода?

— Каковы доказательства того, что вы сможете справиться?

— Каковы доказательства того, что ситуация на самом деле безопасна?

Таб. 43. Дневник диспута с аргументами: выписывание аргументов против

Действие 5. Взвесьте аргументы за и против достоверности тревожной мысли и, исходя из собранных вами фактов, оцените в процентах степень вероятности и серьёзности негативного исхода, а также свои реальные способности совладания и уровень реальной опасности ситуации (см. таб. 44):

— Насколько вы теперь верите, что негативный прогноз осуществится?

— Насколько вы теперь верите, что негативный исход серьёзен?

— Насколько вы теперь верите, что вы не сможете справиться?

— Насколько вы теперь верите, что ситуация опасна?

N.B. Важно понимать, что тревожные автоматические мысли в зависимости от контекста могут быть верным отражением действительности, могут не иметь ничего общего с реальностью, а могут быть правдивыми лишь отчасти. В этом отношении выяснение того, насколько достоверна ключевая тревожная мысль, важно для более реалистичного взгляда на ситуацию.

Таб. 44. Дневник диспута с аргументами: оценка веры в тревожные предсказания

Действие 6. Учитывая все выявленные вами аргументы, сформулируйте и запишите альтернативную (более реалистичную, рациональную и полезную) мысль, которая объединяла бы ключевые аргументы за и против, и оцените веру в новую мысль в процентах (см. таб. 45).

Таб. 45. Дневник диспута с аргументами: формулирование альтернативной мысли

Действие 7. Переоцените интенсивность тревоги, которую вы испытывали бы уже с новой (альтернативной) мыслью, а также переоцените степень веры в исходную ключевую автоматическую тревожную мысль (см. таб. 46).

Таб. 46. Дневник диспута с аргументами: переоценка уровня тревоги и веры в мысль

Действие 8. Всю следующую неделю ежедневно по несколько минут в день перечитывайте выявленные вами аргументы за и против, а также добавляйте доводы, доказывающие и опровергающие истинность тревожной мысли, которые будут возникать у вас в голове. Спрашивайте себя о том, каковы доказательства того, что вы переоцениваете вероятность и серьёзность опасности, а также недооцениваете свои способности совладания с угрозой и степень безопасности ситуации. Старайтесь делать всё возможное, чтобы обнаруживать и получать доказательства истинности новой, альтернативной мысли. В конце недели вы можете переоценить степень веры уже в новую мысль.

Напомним, что беспокойство — это не эмоция, а цепочка повторяющихся катастрофических мыслей о различных негативных или ужасных сценариях развития различных событий. Говоря иначе, беспокойство — это заезженная пластинка назойливых тревожных мыслей, образов, картинок и воспоминаний из серии «а что если…», которые бесцеремонно вторгаются в сознание и полностью завладевают вашим вниманием на длительное время. Беспокойство может неосознанно использоваться вами как стратегия предотвращения катастроф, как способ получения определённости и как когнитивное бегство от тревоги. Как мы уже писали в главе, посвящённой чрезмерному беспокойству, вы можете полагать, что беспокойство негативно влияет на вашу жизнь (то есть иметь негативные убеждения о беспокойстве), но одновременно считать, что беспокойство выполняет массу полезных функций (то есть иметь и позитивные убеждения о беспокойстве). В результате вы попадаете в порочный круг, ведь согласно этим противоречивым убеждениям, вы одновременно должны и не должны беспокоиться. До тех пор, пока вы не проработаете негативные и позитивные убеждения о беспокойстве, сами ваши беспокойные мысли будут восприниматься вами как опасные или как полезные, но в любом случае будут приводить к тревоге. Напомним примеры негативных и позитивных убеждений о беспокойстве и изучим способы их оспаривания.

Примерами негативных убеждений о беспокойстве могут служить следующие верования:

— «Беспокойство может довести меня до ручки или нервного срыва».

— «Беспокойство негативно сказывается на моём здоровье и точно приведёт к болезни».

— «Беспокойство не поддаётся контролю и рано или поздно может захлестнуть меня».

— «Беспокойство мешает мне качественно выполнять свои дела и обязанности».

— «Беспокойство приведёт меня к тому, что я утрачу над собой контроль и сойду с ума».

— «Беспокойство может привести к тому, что произойдёт то, о чём я беспокоюсь».

— «Беспокойство способствует тому, что я выгляжу нелепо в глазах окружающих».

— «Беспокойство ведёт к ужасным и невыносимым ощущениям и дискомфорту».

— «Беспокойство заставляет меня совершать кучу ненужных и бесполезных действий».

Чтобы выявить свои негативные убеждения о беспокойстве, пропишите в расположенной ниже таблице, какие, по вашему мнению, есть отрицательные аспекты в вашем беспокойстве, иными словами, что произойдёт, если вы продолжите беспокоиться (см. таб. 47 и Приложение 19). Напротив каждого негативного убеждения о беспокойстве сформулируйте более гибкие и рациональные убеждения, опираясь на следующие вспомогательные вопросы:

— Сколько раз ваше беспокойство оборачивалось катастрофическими последствиями?

— Сколько раз ваше беспокойство приводило вас к тому, чего вы боялись?

— Сколько раз ваше беспокойство приводило вас к физическим и психическим ужасам?

— Откуда вы знаете, что ваше беспокойство вредит вашему здоровью?

— Сколько времени вы уже беспокоитесь и какой вред вам нанесло ваше беспокойство?

— Сколько раз вас негативно оценивали другие люди в связи с вашим беспокойством?

— Есть ли среди ваших друзей, знакомых и коллег люди, которые тоже беспокоятся?

— Может быть, ваше отношение к беспокойству как к невыносимому и усиливает его?

— Что произойдёт, если вы поменяете отношение и восприятие своего беспокойства?

— Является ли беспокойство личностным недостатком или эволюционной способностью предвосхищения потенциальных опасностей?

— Может ли беспокойство быть просто беспокойством, а не отражением реальных опасностей?

— Можете ли вы не вовлекаться в цепочку вторичных беспокойных мыслей?

— Если беспокойство, как вам кажется, неподконтрольно, тогда как оно заканчивается?

— Что происходит с беспокойством, когда вы сфокусированы на повседневных делах?

Таб. 47. Таблица негативных убеждений о беспокойстве

Примерами позитивных убеждений о беспокойстве могут служить следующие иррациональные суждения:

— «Беспокойство помогает мне находить эффективные способы решения проблем».

— «Беспокойство позволяет предвидеть возможные трудности и подготовиться к ним».

— «Беспокойство позволяет предотвращать катастрофы и защищает от неприятностей».

— «Беспокойство позволяет мне не пострадать от неоправданной самонадеянности».

— «Беспокойство позволяет быть готовым к худшему, чтобы успешно решать проблемы».

— «Беспокойство позволяет быть более уверенным в отношении будущего».

— «Беспокойство — признак ответственности, добросовестности и серьёзного отношения к делу».

— «Беспокойство мотивирует меня на достижение целей».

— «Беспокойство позволяет мне лучше контролировать ситуацию и оставаться начеку».

Чтобы выявить свои позитивные убеждения о беспокойстве, пропишите в таблице, расположенной ниже, какие, с вашей точки зрения, существуют положительные аспекты в вашем беспокойстве, иными словами, что даёт вам беспокойство и чем оно вам помогает (см. таб. 48 и Приложение 20). Напротив каждого позитивного убеждения о беспокойстве запишите альтернативные, более рациональные убеждения, опираясь на вспомогательные вопросы:

— Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство усиливает ваш контроль?

— Что происходит с вашим вниманием и мышлением, когда вы беспокоитесь?

— Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство предотвращает ошибки?

— Если вы не будете беспокоиться при выполнении дел, к чему это приведёт?

— Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство предотвращает катастрофы?

— Почему события, о которых вы не беспокоились, не оборачиваются катастрофой?

— Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство помогает вам решать проблемы?

— На что у вас уходит больше времени: на беспокойство о проблемах или на их решение?

— Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство делает вас ответственным?

— Можно ли утверждать, что в спокойном состоянии ваша ответственность куда-то испаряется?

— Как часто на самом деле беспокойство было для вас полезным и помогало вам?

— Как вы понимаете, что беспокойство уже принесло пользу и можно больше не беспокоиться?

— Уверены ли вы в том, что благодаря беспокойству вы лучше понимаете происходящее?

— Каким образом беспокойство может быть полезным и вредным одновременно?

Таб. 48. Таблица позитивных убеждений о беспокойстве

Изменение убеждений о беспокойстве позволит вам не избегать своих беспокойных мыслей и не прибегать к их «помощи», а отстраняться от них и осознанно переключаться на выполнение дел, принимая любые беспокойные мысли без борьбы, контроля и попыток от них отвлечься. Как мы уже замечали, у каждого человека, независимо от того, страдает ли он депрессивным или тревожным расстройством, в голове только за одни сутки возникает около пяти тысяч негативных мыслей. Однако дело не в количестве негативных мыслей и не в самом в факте их наличия, а в вашем отношении к ним, говоря иначе, в том, как вы на них реагируете и что вы о них думаете. Помните, что мысли не являются отражением реальности, поскольку в противном случае при высказанном вами подозрении на рак врач начал бы изучать ваши мысли, а не проводить необходимые обследования. В этой связи важно понимать, что все беспокойные мысли, например, мысли о том же раке — это всего лишь мысли о раке, а не сам рак.

Если вы относитесь числу людей, которые требуют гарантий и определённости в будущем, вам будет полезно прояснить для себя преимущества и недостатки принятия разумных рисков и неопределённости, занеся плюсы и минусы в соответствующую таблицу. Пример заполнения таблицы представлен ниже (см. таб. 49), а чистая форма для заполнения — в Приложении 21.

Таб. 49. Плюсы и минусы принятия неопределённости

Чтобы прояснить для себя реальное положение дел и осознать, как часто вы обесцениваете или попросту забываете опыт несбывшихся негативных прогнозов, вам будет полезно составить таблицу прошлых беспокойств, для чего вы можете совершить несколько простых действий. Пример заполнения таблицы представлен ниже (см. таб. 50), а чистая форма для самостоятельного заполнения — в Приложении 22.

Действие 1. Кратко выпишите все ваши предсказания негативных сценариев, о которых вы беспокоились в прошлом (прежние негативные мысли о себе, других людях и событиях).

Действие 2. Напротив каждого своего негативного прогноза пропишите, осуществились ли ваши предсказания катастрофических исходов (да или нет).

Действие 3. Затем зафиксируйте, что случилось в действительности, на самом деле вместо прогнозируемых ужасных сценариев.

Действие 4. Вспомните действия, которые по итогу оказались лишними и бесполезными.

Действие 5. Запишите, как вам удалось справиться с каждым прошлым беспокойством по поводу негативных прогнозов (выпишите, какие конкретные действия оказались полезными).

Действие 6. Кратко пропишите, переживаете ли вы об этом сейчас (да или нет), и если нет, то зафиксируйте, почему прошлые беспокойства больше не представляют для вас былой важности.

Действие 7. Посчитайте процент реализовавшихся прогнозов и ответьте себе на вопросы: «Что это говорит о моём мышлении?», «Что я буду говорить себе при появлении очередной мысли из этой же серии?», «Какова вероятность того, что случится нечто ужасное?»

Таб. 50. Таблица прошлых беспокойств

Выписав свои прошлые беспокойства и прояснив реальную статистику того, насколько часто ваши тревожные мысли оказывались правдивыми, вы можете перейти к работе с теми переживаниями, которые есть у вас в данный момент времени. Для этого мы предлагаем вам составить таблицу текущих беспокойств, пример заполнения которой представлен ниже (см. таб. 51), а чистая форма — в Приложении 23.

Действие 1. Выпишите все свои беспокойства, которые вы обычно испытываете, разбив их по различным сферам жизни (если какая-то сфера жизни неактуальна, не пишите ничего):

— собственное здоровье;

— здоровье родных и близких;

— личная безопасность;

— безопасность родных и близких;

— работа и карьера;

— учёба, образование и саморазвитие;

— финансовые вопросы;

— правовые вопросы;

— бытовые и хозяйственные вопросы;

— личные и семейные отношения;

— отношения с другими людьми;

— интимные отношения;

— творчество и самореализация;

— духовные вопросы;

— глобальные общемировые проблемы;

— другие проблемы, вопросы и сферы.

Действие 2. Для каждого вашего беспокойства выпишите те действия, которые вы обычно совершаете, чтобы перестать беспокоиться (так называемое защитное поведение), и пометьте, помогли ли вам эти способы борьбы с беспокойством в долгосрочной перспективе (да или нет).

N.B. Описав свои типичные способы контролирования беспокойства и борьбы с ним, вы увидите совокупность защитных действий, которые вы совершаете, чтобы получить облегчение и успокоение, но которые только подпитывают вашу привычку беспокоиться. Если вы хотите перестать беспокоиться, вам придётся обходиться без обращения к такому защитному поведению, и отказываться от него, совершая ровно противоположное тому, к чему вы привыкли прибегать во время наплывов беспокойных мыслей. Это позволит вам учиться лучше принимать неопределённость и не подкреплять ложное убеждение в том, что если бы вы не совершали этих защитных действий в виде попыток контроля беспокойства и поисков облегчения, то случилась бы какая-то катастрофа. В следующей части книги мы подробно поговорим о том, что такое защитное поведение и как его прорабатывать.

Действие 3. Для каждого беспокойства также запишите самый худший, самый лучший и самый вероятный вариант развития событий, а также оцените в процентах вероятность того, что реализуется каждый из описанных вами сценариев.

Действие 4. Для каждой беспокоящей вас мысли сформулируйте альтернативный подход, ответив себе на вопрос: «Почему на самом деле это не проблема?» Запишите как можно больше убедительных и весомых аргументов в пользу того, что ваше беспокойство всё-таки является непродуктивным и не является реальной проблемой.

Действие 5. Определите и зафиксируйте преимущества (позитивные и полезные последствия) и недостатки (негативные и вредные последствия) каждого вашего беспокойства. Оцените преимущества и недостатки каждого беспокойства в процентах, а затем отнимите процент недостатков от процента преимуществ и запишите получившуюся разницу, что и позволит вам понять, к какому типу относится каждое ваше беспокойство — к продуктивному или же к непродуктивному.

Таб. 51. Таблица текущих беспокойств

Несмотря на то что теперь вы уже прояснили для себя причины, по которым ваши текущие беспокойства не являются проблемами, а также помимо худшего сценария развития событий определили лучший и вероятный, важно всё-таки разработать план совладания с худшим сценарием, что называется, на самый крайний случай. Это позволит вам определить варианты продуктивных действий на случай негативных исходов, ведь беспокойство не является профилактикой непредвиденных событий. Для разработки плана совладания с худшим сценарием вам нужно прописать конкретные продуктивные шаги, которые вы сможете сделать в случае возможной катастрофы, опираясь на следующие вспомогательные вопросы:

— Какие действия вы бы совершили для минимизации последствий худшего сценария?

— Каким образом вы могли бы справляться с этими трудностями?

— Что бы помогло вам легче пережить осуществившийся негативный сценарий?

— Что бы вы делали, чтобы достичь хотя бы минимального комфорта в этих условиях?

— Что бы позволило вам не терять надежды и оптимизма в случае худшего исхода?

— Есть ли среди ваших знакомых люди, которые уже столкнулись с такими проблемами?

— Как эти люди смогли совладать с обрушившимися на них тяготами и лишениями?

Зафиксируйте свой план совладания для каждого худшего сценария и в течение двух недель ежедневно по несколько минут представляйте себе, как вы достойно справляйтесь с худшими сценариями до тех пор, пока ваша тревога не уменьшится хотя бы наполовину от изначального уровня.

Одна из особенностей часто беспокоящихся людей и людей с навязчивостями — склонность принимать на себя слишком большую ответственность за те или иные события, что подталкивает их к выполнению ритуалов или тех или иных защитных действий и порождает в них чувство вины, если они этого не сделают. Чтобы сформировать более реалистичное восприятие степени личной ответственности за тревожащие вас события и тем самым уменьшить частоту, длительность и интенсивность эмоциональных, телесных и поведенческих реакций, вам необходимо составить круговую диаграмму ответственности. Эта диаграмма научит вас брать на себя ответственность только за ту часть проблемы, которая действительно зависит от вас, чтобы продуктивно находить способы её решения и не совершать лишних действий там, где они не требуются. Итак, чтобы составить круговую диаграмму ответственности, вам нужно выполнить серию несложных действий.

Действие 1. Выпишите ситуацию или тему, по поводу которой вы испытываете выраженные негативные эмоции, порождаемые мыслями о вашей высокой личной ответственности (благополучие детей, здоровье родителей, ваше собственное здоровье, успешность вашего проекта, расставание с близким человеком, потеря работы, плохое отношение к вам начальника и т. д.).

Например: здоровье и благополучие моего ребёнка.

Действие 2. Оцените степень вашей ответственности за текущую проблему в процентах.

Например: здоровье и благополучие моего ребёнка зависит от меня на 100 %.

Действие 3. Рассмотрите как можно больше факторов, которые прямо или косвенно могут влиять на беспокоящую вас проблемную ситуацию.

Например: здоровье и благополучие моего ребёнка, помимо меня самого, зависят также от моего партнёра, самого ребёнка, экологии, медицины и школы.

Действие 4. Не думая об итоговой сумме процентов, присвойте каждому фактору процент той ответственности, которую он несёт за эту проблемную ситуацию. Сумма процентов на этом этапе может быть значительно выше 100 %.

Например:

— мой партнёр — 50 %;

— сам ребёнок — 75 %;

— экология — 50 %;

— медицина — 65 %;

— школа — 60 %.

Действие 5. В самую последнюю очередь добавьте в этот список самого себя, переоценив степень своей ответственности, учитывая рассмотренные вами дополнительные факторы.

Например:

— мой партнёр — 50 %;

— сам ребёнок — 75 %;

— экология — 50 %;

— медицина — 65 %;

— школа — 60 %;

— я — 50 %.

Действие 6. Если рассматриваемая вами ситуация связана с чувством вины, перед переоценкой степени своей ответственности ответьте на следующие вспомогательные вопросы:

— «Буду ли я столь же сильно винить себя через месяц? А через год? А через пять лет?»

— «Осудили бы другие люди меня так же, как я осуждаю себя? Почему?»

— «Есть ли люди, которые считают себя менее ответственными в этой же ситуации?»

— «Так ли сильно я осуждал бы своего лучшего друга в аналогичной ситуации? Почему?»

— «Как бы сильно я винил других людей, совершивших это же по отношению ко мне?»

— «Мог ли я заранее знать последствия собственных действий?»

— «Уверен ли я в том, что именно мои действия привели к нанесению ущерба?»

— «Мог ли я совершить ещё более плохой поступок, который всё же не совершил?»

— «Насколько велика степень моей вины по сравнению с виной при намеренном убийстве?»

— «Насколько велика степень моей вины по сравнению с моим худшим поступком?»

— «Насколько велика степень моей вины в сравнении с моей незначительной ошибкой?»

— «Что я могу сделать, чтобы загладить свою вину, если она действительно оправдана?»

Действие 7. Составьте круговую диаграмму ответственности, разделив исходный круг на секторы, которые будут отражать степень ответственности всех выявленных факторов, включая вас самих (в этом действии важно переоценить проценты каждого фактора так, чтобы общая сумма процентов всех факторов не превышала сотни). В итоге у вас получится диаграмма, отражающая реальную степень вашей ответственности (см. рис. 70 и рис. 71).

Рис. 70. Исходная круговая диаграмма ответственности

Рис. 71. Круговая диаграмма ответственности с учётом факторов

Защитное поведение — это действия, которые вы совершаете в моменты тревоги, для того чтобы снизить её, приглушить чувство опасности или избежать дискомфортных ощущений. Иными словами, защитное поведение — это ритуальные и «спасительные» действия, выполнение которых закрепляет в вашем сознании ложную ассоциативную связь: «ритуал сделан — катастрофы не случилось» (как будто защитное поведение защищает вас и позволяет вам выживать). На самом деле защитное поведение позволяет вам заглушить тревогу и притупить чувство опасности только на короткий промежуток времени, но в долгосрочной перспективе такие действия лишь усиливают тревогу и ощущение опасности. Использование защитного поведения ведёт к тому, что тревожащая ситуация кажется вам гораздо опаснее, чем она может быть в действительности, и закрепляет веру в то, что вы способны справиться с тревогой и пугающей ситуацией лишь с помощью защитного поведения. Таким образом, защитное поведение поддерживает ваш страх, поскольку имитирует ощущение безопасности и создаёт иллюзию контроля, но в действительности только укрепляет веру в опасность и неконтролируемость ситуации или тревоги, ведь при таком подходе вы принимаете поддержание иллюзии безопасности и контроля за саму безопасность и за сам контроль.

К формам защитного поведения можно отнести следующие ритуальные и «спасительные» действия, осуществляемые в моменты тревоги:

— просить о помощи/быть рядом;

— искать поддержки/утешений;

— звонить психологу/врачу;

— вызывать скорую помощь;

— употреблять алкоголь/наркотики;

— курить сигареты;

— принимать медикаменты;

— употреблять вкусную пищу;

— отвлекаться на разные дела;

— сжимать вещи/поручни;

— напрягать мышцы;

— поддаваться спешке/суете;

— совершать особые движения;

— оставаться неподвижным;

— держаться за стену/перила;

— держаться близко к зданиям;

— держаться поближе к людям;

— отгораживаться от людей;

— планировать пути отступления;

— носить с собой воду/таблетки;

— держать рядом телефон;

— напевать/насвистывать;

— грызть ногти;

— трогать волосы;

— пить воду/напитки;

— жевать жвачку;

— носить солнцезащитные очки;

— снимать/надевать очки для зрения;

— отвлекаться на гаджеты;

— слушать музыку;

— смотреть телевизор;

— сидеть в интернете;

— играть в компьютерные игры;

— уходить в спокойное место;

— пытаться медитировать;

— пытаться делать релаксацию;

— пытаться дышать животом;

— читать специфическую литературу;

— смотреть психологические видео;

— слушать расслабляющую музыку;

— ложиться отдыхать/спать;

— открывать окно на проветривание;

— совершать навязчивые действия;

— готовиться избыточно тщательно;

— составлять различные списки;

— откладывать выполнение дел;

— повторять определённые фразы;

— читать молитвы;

— пытаться мыслить позитивно;

— убеждать себя, что всё хорошо;

— убеждать себя, что тревоги нет;

— пытаться не думать о тревоге;

— пытаться успокоиться;

— искать причину тревоги;

— критиковать себя за тревогу;

— пытаться думать о хорошем;

— представлять себя в безопасности и т. д.

Длительное выполнение таких ритуалов убеждает вас в том, что вы не можете справляться с тревогой самостоятельно и что ситуация так и останется «опасной», если вы не «защитите» себя этими действиями. Обращаясь к стратегиям защитного поведения, вы поддерживаете иррациональное стремление максимально сгладить все возможные риски. В результате вы попадаете в порочный круг, ведь при очередном появлении чувства опасности вы испытываете тревогу и пытаетесь снизить или устранить её защитным поведением, которое быстро снижает тревогу и создаёт ложное ощущение безопасности и контроля, но в долгосрочной перспективе усиливает тревогу и чувства опасности, бесконтрольности и собственной беспомощности перед тревожными ситуациями и самой тревогой (см. рис. 72). Применение защитного поведения ведёт к моментальному снижению тревоги и мешает полноценно проживать тревогу, в то время как проживание тревоги — главный способ её постепенного преодоления. Запомните: любые совершаемые вами действия, которые быстро снижают тревогу, являются защитным поведением, мешающим вам принимать и проживать тревогу — совладать с ней (см. таб. 52).

Рис. 72. Порочный круг защитного поведения

Таб. 52. Отличия защитного и совладающего поведения

Для того чтобы избавиться от защитного поведения, перед выходом на улицу выложите из сумки и карманов все предметы, которые вы используете для контроля и преодоления тревоги, и оставьте только самое необходимое — деньги, документы, ключи и пр. Избавьтесь даже от самых невинных, на первый взгляд, мелочей в знак избавления от неэффективных стратегий поведения, к которым вы прибегали до этого момента (лекарства, салфетки, конфеты, дезодоранты, алкоголь и т. д.). Первые опыты применения совладающего (проживающего) поведения вместо защитного могут поначалу усиливать вашу тревогу, но со временем вы будете приобретать опыт того, что способны справляться с пугающими ситуациями, и почувствуете больше уверенности в себе. Как только вы начнёте делать то, чего боитесь, без обращения к защитному поведению, вы поймёте, что на самом деле и без этих защитных действий всё в порядке. Отказаться от защитного поведения можно сознательно делая не то, к чему вас тянет, а поступая ровно противоположным образом, словно вредный и непослушный ребёнок, на любые предложения родителей отвечающий: «Не буду!» Если вам сложно отказаться от применения защитного поведения сразу, отказывайтесь от него постепенно, но настойчиво.

Для более осознанного отказа от неработающих ритуальных и «спасительных» действий вы можете составить таблицу защитного поведения, осуществив два простых действия.

Действие 1. Выпишите все свойственные вам варианты защитного поведения, которые вы обычно совершаете в моменты тревоги, для того чтобы снизить её, приглушить чувство опасности, избежать дискомфортных ощущений, лучше контролировать своё беспокойство и снизить степень неопределённости. Внимательно проанализируйте приведённый выше перечень вариантов защитного поведения и отметьте те действия, которые вы совершаете во время наступления или усиления тревоги. Также пометьте, помогли ли вам такие защитные действия в плане снижения или избавления от тревоги в долгосрочной перспективе (да или нет).

Действие 2. Сформулируйте план отказа от защитного поведения, прописав диаметрально противоположные действия, которые вы теперь будете осуществлять вместо бесполезного, хоть и привычного защитного поведения. Вариантом отказа от защитного поведения также может быть ничегонеделание, например, откладывание гаджета в сторону при появлении желания отвлечься от накатывающей тревоги. Итак, вы можете зафиксировать полезные стратегии совладания, на которые вы теперь начнёте ориентироваться в моменты тревоги, чтобы больше не возвращаться к неработающему защитному поведению (можете прописать здесь приглянувшиеся вам ключи к свободе от избыточной тревоги, панических атак, навязчивостей или беспокойства). Но будьте с собой честны: не следует прописывать в качестве полезной реакции совладания какой-то другой вариант защитного поведения. Если вы пока не можете придумать стратегии совладания, то ограничьтесь составлением плана отказа от защитного поведения. В конце концов, главная цель проработки защитного поведения — это устранение лишних действий, которые усиливают вашу тревогу в долгосрочной перспективе и лишают вас опыта безопасности (см. таб. 53). Чистую форму для выписывания защитного поведения вы можете найти в Приложении 24.

Таб. 53. Таблица защитного поведения

Не нужно откладывать выполнение полезных для вас действий на завтра. Начните прорабатывать защитное поведение сегодня. Вы точно можете проявить находчивость и найти время для себя. Если у вас будут возникать мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя: «А сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на тревогу?», «Так ли много времени и сил я затрачу на упражнения?», «Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?»

Избегающее поведение — тенденция уклоняться от столкновения с пугающими объектами, местами, ситуациями, событиями и обстоятельствами и стремление избегать связанных с ними тревоги и дискомфорта. Избегающее поведение — вполне естественное стремление уклоняться от контакта с пугающими стимулами и автоматическая поведенческая реакция на дискомфортную тревогу. Стратегия избегания может выглядеть эффективным и безопасным способом устранения даже самой возможности возникновения тревоги, но в действительности избегание, как и защитное поведение, лишь усиливает тревогу и делает её более устойчивой в долгосрочной перспективе, поскольку избегание само по себе является частью тревожной реакции. В этой связи американский философ и психолог, один из основателей философского течения прагматизма Уильям Джемс верно подметил неполноту представлений о том, что человек бежит потому, что боится, поскольку существует ещё и обратная связь: человек боится потому, что бежит. Итак, избегающее поведение кратковременно снижает вашу тревогу, но сохраняет и усиливает её в долгосрочной перспективе, что ведёт к нарастанию ограничений в жизни и снижению её качества, а также к закреплению иррациональных убеждений, что вы беспомощны перед лицом тревоги и жизненных проблем и что мир — опасное место. Запомните: избегающее поведение приводит к молниеносному снижению тревоги и дискомфортных симптомов, но не позволяет тревоге снизиться естественно и постепенно, что, в свою очередь, ведёт к сохранению и усилению тревоги в долгосрочной перспективе. В этом отношении следует заметить, что проживание дискомфортной тревоги — главный способ её постепенного преодоления.

Важно понимать, что чем чаще вы избегаете тревожащих вас ситуаций и событий, тем больше вы верите в то, что они опасны и что вы неспособны с ними совладать, и тем сильнее тревожитесь. Напротив, погружаясь в пугающие ситуации и сталкиваясь с тревогой и дискомфортом, вы доказываете себе необоснованность и беспочвенность своих опасений и фантазий, что позволяет тревоге постепенно снижаться. Если избегающее поведение приводит к быстрому и временному снижению тревоги, но в долгосрочной перспективе лишь усиливает её, то совладающее поведение, направленное на осознанное проживание тревоги в пугающих местах, ведёт к временному усилению тревоги и её постепенному угасанию, что в долгосрочной перспективе снижает тревогу. В этом отношении регулярное, систематическое и настойчивое погружение в пугающие ситуации позволит вам за относительно короткое время достичь устойчивого ослабления тревоги до нормального уровня и постепенного урежения количества панических атак вплоть до исчезновения как их самих, так и страха перед паническими приступами. Цель таких погружений заключается в том, чтобы прожить тревогу и позволить ей угаснуть естественным образом без обращения к защитному поведению, которое как раз способствует быстрому снижению тревоги, но препятствует её постепенному угасанию.

Необходимо понимать, что тревога обладает выработанным эволюцией свойством очень быстро нарастать, поскольку в давние времена, когда нашим диким предкам повсеместно угрожала опасность, для выживания была важна мгновенная реакция на опасность, чем и обуславливается быстрое возникновение тревожной реакции. В то же самое время тревога обладает свойством медленно угасать, что опять же связано с её эволюционной природой: чтобы выжить, нашим диким предкам было критически важно какое-то время оставаться начеку и поддерживать «режим готовности», испытывая тревогу даже после того, как непосредственные сигналы опасности затихали (см. рис. 73). Если бы наш эволюционный предшественник, услышав хруст ветки, на которую наступил крадущийся к нему саблезубый тигр, тревожился бы недостаточно долго и в этой связи не оставался бы начеку ещё какое-то время, то у тигра было бы значительно больше шансов полакомиться быстро утратившим бдительность древним человеком. Именно по этой причине быстро возникающую тревогу нельзя так же быстро «выключить», словно по щелчку выключателя. Тревогу невозможно резко «отключить» ещё и потому, что гормоны тревоги имеют определённое время полувыведения.

Рис. 73. Временная кривая тревожной реакции

Чтобы более наглядно прояснить причины неэффективности защитного и избегающего поведения, взгляните на приведённый ниже список своего рода «лишений», которым способствуют данные стратегии поведения:

— вы лишаете себя шансов узнать, что тревожащее вас событие может так никогда и не случиться;

— вы лишаете себя возможности осознать, что пугающаяся ситуация не представляет собой никакой опасности;

— вы лишаете себя возможности узнать, что беспокоящее событие может быть не таким страшным, как вам кажется;

— вы лишаете себя возможности понять, что можете справиться с негативным событием, даже если оно произойдёт;

— вы лишаете себя возможности понять, что тревога не ужасна и невыносима, а всего лишь дискомфортна и неприятна;

— вы лишаете себя возможности понять, что тревога безвредна для вашего физического и психического состояния;

— вы лишаете себя возможности осознать иллюзорность часто предсказываемых угроз и опасностей и ложность представлений о собственной беспомощности в моменты тревоги;

— вы лишаете себя возможности учиться совладать с дискомфортными ситуациями;

— вы лишаете себя возможности учиться справляться с тревогой;

— вы лишаете себя возможности учиться принимать неопределённость;

— вы лишаете себя возможности свободно перемещаться и качественно функционировать.

Но главные причины непродуктивности избегающего поведения состоят в том, что избегающее поведение:

— препятствует выработанному эволюцией естественному постепенному угасанию тревоги и ведёт к её быстрому снижению, лишая опыта безопасности проживания тревоги и дискомфорта;

— препятствует осознанию иллюзорности автоматически возникающих мыслей о преувеличенной степени вероятности и серьёзности угрозы и о недооценке своих ресурсов и признаков безопасности ситуации;

— способствует существенным ограничениям в повседневном функционировании, усиливая проблемы в различных сферах жизни и укрепляя иррациональное убеждение о собственной слабости/плохости.

При этом избегания могут проявляться не только в поведенческой, но и в когнитивной и физиологической сферах, в связи с чем можно выделить три вида избеганий:

— поведенческое — избегание определённых мест, ситуаций, действий, людей и вещей, которые ассоциируются с тревогой и дискомфортом;

— когнитивное — избегание или подавление тревожных мыслей, образов или воспоминаний или намеренный уход в мысли с целью отвлечения от тревоги и облегчения переживания тревоги и дискомфорта;

— физиологическое — избегание дискомфортных физических ощущений и симптомов, вызываемых тревогой.

Если говорить о поведенческой форме избегания, то наиболее частыми избегаемыми местами, ситуациями и событиями являются следующие:

— нахождение дома в одиночестве;

— нахождение на балконе;

— пользование лифтом;

— выход из дома во двор;

— поход в небольшой магазин;

— посещение супермаркета;

— посещение крупных торговых центров;

— стояние в длинной очереди;

— посещение кафе и ресторанов;

— поход в театры и кинотеатры;

— посещение парикмахерской;

— поход в салон красоты;

— визит к стоматологу/другому врачу;

— посещение банка/других организаций;

— поездка на автобусе/троллейбусе/трамвае;

— поездка на метро;

— вождение автомобиля;

— попадание в автомобильную пробку;

— нахождение/вождение на мосту;

— нахождение/вождение в тоннелях;

— попадание в незнакомые места;

— пересечение открытых пространств;

— пребывание на вокзале;

— поездка на поезде;

— полёт на самолёте;

— нахождение в многолюдных местах;

— участие в собраниях/вечеринках;

— публичное выступление;

— пребывание на жаре/холоде;

— употребление кофе/шоколада;

— интенсивные физические нагрузки;

— ношение одежды, в которой случалась паническая атака;

— просмотр эмоциональных фильмов;

— участие в конфликтных ситуациях и др.

Чтобы начать прорабатывать избегающее поведение и отказываться от непродуктивной поведенческой стратегии избегания, крайне важно составить таблицу избеганий. Для этого вы можете выполнить следующие действия.

Действие 1. Выпишите на листке бумаги в хаотичном порядке все свои избегания, охватив как можно больше (лучше — не менее двадцати) мест, ситуаций, объектов, событий и обстоятельств, попадание в которые ассоциируется у вас со страхом возникновения телесных симптомов, панической атаки, навязчивостей, тревоги и прочих вариантов ухудшения состояния. Начните с перечисления тех пугающих стимулов, которые в наибольшей степени ограничивают вашу повседневную жизнь (см. рис. 74).

Рис. 74. Таблица избеганий: выписывание избеганий

Действие 2. Присвойте каждой из выписанных ситуаций субъективный уровень тревоги (или страха) в процентах от 0 до 100, который вы ожидаете испытать при столкновении с каждым пугающим стимулом. Запишите ожидаемый уровень тревоги напротив каждого пункта, ориентируясь на то, что 25 % — это небольшая тревога, 50 % — умеренная тревога, 75 % — очень сильная тревога, а 100 % — это паническая атака (см. рис. 75).

Рис. 75. Таблица избеганий: процентовка избеганий

Действие 3. А теперь выстройте избегания по возрастанию, начиная с менее тревожащих и заканчивая самыми пугающими местами, ситуациями и обстоятельствами. Стремитесь к тому, чтобы в вашем иерархическом списке не было резких переходов, иными словами, чтобы вы охватили весь процентный диапазон, более-менее плавно переходя от менее пугающих к более тревожащим ситуациям и событиям. Важно, чтобы «шаг» между выписанными вами ситуациями не превышал 5–10 % тревоги (страха). Если брать за основу вышеприведённые примеры, то получился бы вот такой иерархический список избеганий, которые можно было бы занести в таблицу избеганий, демонстративный вариант которой представлен ниже (см. таб. 54):

— нахождение дома одному — 35 %;

— эмоциональные фильмы — 35 %;

— магазин — 40 %;

— автобус — 40 %;

— одежда — 40 %;

— кофе — 45 %;

— шоколад — 45 %;

— физические нагрузки — 45 %;

— общение с друзьями — 50 %;

— кафе — 50 %;

— автомобильная пробка — 55 %;

— конфликтные ситуации — 60 %;

— прогулка в одиночестве — 60 %;

— жара — 60 %;

— холод — 60 %;

— кинотеатр — 60 %;

— метро — 60 %;

— торговый центр — 60 %;

— парикмахерская — 70 %;

— банк — 70 %;

— поезд — 80 %;

— очереди — 85 %;

— поход к врачу — 90 %;

— стоматология — 90 %;

— самолёт — 100 %;

— публичное выступление — 100 %.

Таб. 54. Таблица избеганий: ранжирование избеганий

Действие 4. При необходимости разбейте самые пугающие вас ситуации, которых хочется избежать больше всего, на менее тревожащие «подситуации», чтобы сделать погружение в них более плавным, как это показано на примерах с самолётом (см. таб. 55) и лифтом (см. таб. 56).

Таб. 55. Таблица избеганий: дробление самых пугающих избеганий (самолёт)

Таб. 56. Таблица избеганий: дробление самых пугающих избеганий (лифт)

Действие 5. Ещё раз окиньте взглядом иерархический список своих фобических избеганий и оцените, всё ли вы внесли в эту таблицу и насколько логичным в плане постепенности увеличения уровня тревоги получился ваш перечень ситуаций, в которые вам очень скоро придётся погружаться. В случае необходимости внесите исправления, скажем, переоценив уровень ожидаемой тревоги или поменяв местами какие-то ситуации.

Действие 6. Теперь для каждой ситуации пропишите худший сценарий развития событий, который, как вам кажется, может осуществиться при погружении в пугающую ситуацию: что больше всего вас пугает? каковы ваши мысли о степени вероятности и серьёзности опасности или же о собственной беспомощности в совладании с возможным негативным исходом? Примеры выписанных в таблице избеганий худших прогнозов представлены ниже (см. таб. 57).

Таб. 57. Таблица избеганий: определение худшего сценария

Действие 7. Выстроив избегаемые вами ситуации в иерархическом порядке и выписав для каждой из них худший прогноз, разработайте альтернативные, более уравновешенные, рациональные, реалистичные и помогающие мысли и выпишите их на карточках помощи, которые вы отдельно создадите для каждой ситуации. Итак, вам нужно сформулировать и записать альтернативные мысли, которые вы будете использовать и на которые вы будете ориентироваться до и во время погружения в тревожащие ситуации. Составление отдельных для каждой ситуации карточек помощи нужно для того, чтобы вы могли брать их с собой и в моменты усиления тревоги напоминать себе альтернативные мысли. Это позволит вам не допустить панический приступ и не поддаваться позывам убежать или применять защитное поведение. Помните, что, прорабатывая избегания, вы тренируете не тело, а новые мысли. Формируя для каждой фобической ситуации альтернативные мысли, подвергающие сомнению ваши худшие прогнозы, пропишите более вероятный и реалистичный, по вашему мнению, вариант развития событий, учитывая признаки безопасности ситуации, которых вы обычно не замечаете. Когда вы будете прописывать альтернативные мысли на карточках помощи в спокойном состоянии, они могут показаться вам очевидными и слишком простыми, но следует помнить, что в моменты тревоги наш мозг склонен игнорировать даже самые очевидные и разумные доводы и факты и доверять только катастрофическим фантазиям, поэтому мысли, которые вы заготовите дома в спокойном состоянии, обязательно помогут вам в моменты тревоги при проработке избеганий. При прописывании новых мыслей не впадайте в иллюзию того, что вы не будете испытывать тревоги. Напротив, проясните себе, что вы, вероятнее всего, будете тревожиться, что и является целью погружения в пугающие ситуации.

Примеры того, как могут выглядеть карточки помощи, представлены ниже, (см. таб. 58 и таб. 59), а их чистые формы для заполнения — в Приложении 25.

Таб. 58. Карточка помощи (поход в магазин)

Таб. 59. Карточка помощи (пробка)

Действие 8. Теперь вам необходимо приступить к плавному погружению в каждую избегаемую ситуацию из составленной вами таблицы избеганий, начиная с тех ситуаций, в которых вы ожидаете испытать порядка 40 % тревоги, и постепенно переходя к более тревожащим вас местам и событиям. Если вы начнёте прорабатывать избегания с ситуаций с более низким ожидаемым уровнем тревоги, вы можете потратить слишком много времени на то, что не позволит вам полноценно прожить достаточную тревогу. Если же вы начнёте с проработки более тревожащих избеганий, высока вероятность того, что вы испытаете такую тревогу, к которой пока ещё морально не готовы. В каждую ситуацию вам нужно погрузиться столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать в ней минимальный уровень тревоги, после чего вы можете переходить к более пугающим местам из вашей таблицы избеганий. Для достижения такого результата вам следует оставаться в каждой пугающей ситуации до тех пор, пока тревога не уменьшится хотя бы наполовину от изначального уровня или пока тревога не упадёт ниже 40 %, и только после этого покидать ситуацию. При погружении в пугающие вас ситуации принципиально важно испытать усиление тревоги и позволить ей постепенно снизиться естественным образом. Стремитесь к тому, чтобы проработать все избегания и погрузиться в каждую избегаемую вами ситуацию, чтобы убрать страх перед паническими атаками и снизить общий уровень тревоги. Помните, что погружение в каждую пугающую ситуацию важно осуществлять с новыми мыслями, используя для этого карточки помощи.

Действие 9. После погружения в каждую пугающую ситуацию записывайте уровень реальной тревоги, которую вы испытывали в начале, середине и конце погружения и сравнивайте его с ожидаемым уровнем тревоги, который вы определили изначально. Затем зафиксируйте реальный результат погружения: сбылись ли ваши тревожные предсказания: да или нет? что происходило на самом деле? что вы осознали в результате столкновения с пугающей ситуацией? (см. таб. 60). Подведение итогов после каждого погружения в избегаемые места позволит вам отслеживать динамику изменений тревоги. В итоге вы получите своего рода документ реальности, на который сможете опираться, диспутируя очередные тревожные мысли перед новыми погружениями в пугающие места, используя для записи альтернативных мыслей карточки помощи. Ведите таблицу избеганий регулярно, всякий раз внося в неё результаты своих ежедневных погружений в пугающие ситуации.

Таб. 60. Таблица избеганий: фиксирование результатов

Действие 10. После того как вы позволили тревоге и дискомфорту снизиться естественным образом и тем самым завершили очередное погружение в пугающую вас ситуацию, наградите себя за такой мужественный поступок приятными для вас вещами или делами (скажем, шоколадом или просмотром любимого фильма) и обязательно похвалите себя так, как хвалили бы лучшего друга, преодолевшего непростые жизненные ситуации: «Я большой молодец! Я проделал отличную работу, о которой многим людям страшно даже и подумать!» Вы также можете использовать негативное подкрепление в случае отказа от посещения пугающей ситуации (заняться уборкой или помыть за холодильником). Помните, что каждый раз отказываясь от проработки избеганий, вы делаете себе только хуже, поскольку подкрепляете свои иррациональные убеждения об опасности ситуации и невыносимости тревоги и тем самым усиливаете тревогу в долгосрочной перспективе. Однако следует признавать свои победы и не обесценивать прогресс в деле преодоления избеганий. Чистую форму таблицы избеганий для систематического самостоятельного заполнения вы можете найти в Приложении 26, расположенном в конце книги.

Перед каждым погружением в пугающую ситуацию обязательно заглядывайте в карточку помощи, для того чтобы предварительно напоминать себе выписанные вами в спокойном состоянии альтернативные мысли, и берите эту карточку с собой. Ваша цель — входить в тревожащие ситуации с новыми, более реалистичными и помогающими мыслями, ведь, прорабатывая избегания, вы тренируете не тело, а новые мысли. Вхождение в пугающие ситуации без предварительного оспаривания тревожных мыслей и формирования реалистичных альтернативных мыслей превращает проработку избеганий в механический процесс, связанный с рисками возвращения к защитному и избегающему поведению и с угрозами обесценивания своих достижений. Помните о том, что, направляя себя в избегаемые ситуации и проживая в них тревогу, вы закрепляете новые и одновременно опровергаете прежние катастрофические мысли, в результате чего доказываете себе, что ситуация безопасна и что вы не беспомощны перед лицом тревоги и дискомфорта. В моменты усиления тревоги при погружении в пугающие ситуации важно выявлять мысли, усиливающие тревогу, и оспаривать их на месте, используя карточку помощи и фокусируя внимание на признаках безопасности пугающей ситуации и самой тревоги. Итак, при погружении в пугающие ситуации важно ориентироваться на карточки помощи, чтобы оспаривать тревожные мысли, характеризующиеся преувеличением вероятности и серьёзности опасности и недооценкой своих способностей совладания и степени безопасности тревожащей ситуации или самой тревоги. Обращение к карточкам самопомощи не является защитным поведением, ведь так вы помогаете себе дискредитировать автоматические тревожные мысли, а не пытаетесь от них отвлечься или как можно скорее успокоиться, как происходит при защитном поведении. После проработки избеганий выписывайте тревожные мысли, возникшие у вас во время погружений, и вырабатывайте альтернативные — более реалистичные, рациональные и помогающие мысли, которые вы будете использовать при новых погружениях.

Важно не поддаваться желанию убежать из тревожащего события, ведь именно таким избегающим поведением вы постепенно и привели себя к агорафобии. Когда вы поддаётесь позыву убежать из пугающей ситуации, вы закрепляете страх перед этой ситуацией, и поэтому в следующий раз вам будет труднее в неё вернуться, ведь тревога перед повторным вхождением в эту же ситуацию будет более сильной, чем перед погружением, завершившимся бегством. При появлении позыва к бегству стоит обратиться к карточке помощи, чтобы напомнить себе альтернативные мысли и прояснить для себя нецелесообразность стратегии бегства и продолжать оставаться в прорабатываемой тревожащей ситуации, несмотря на дискомфорт. Если вам удалось справиться с острым позывом убежать и тревога пошла на спад, не стоит сразу покидать пугающее место, посчитав свою задачу выполненной. Важно дождаться значительного ослабления тревоги и оставаться в пугающей ситуации достаточно долго, проживая тревогу и продолжая заниматься тем, чем вы занимались. При этом старайтесь не обращаться к защитным действиям, направленным на устранение и контроль тревоги и симптомов или просьбы о помощи.

При появлении острого желания убежать вы можете отложить это решение на пять минут и продолжать проживать тревогу и дискомфорт. Когда пять минут пройдут, вы можете снова отложить решение бегства на пять минут и поступать аналогичным образом до тех пор, пока желание убежать не отступит. Ваша цель при возникновении позыва к бегству — ничего не делать для избавления от тревоги и продолжать оставаться там, где вы находитесь, как можно дольше, стараясь продолжать делать то, что вы делали. При необходимости вы можете замедлиться и выполнить серию их трёх глубоких вдохов и выдохов, но только для того, чтобы сразу после этой паузы продолжать действовать так, как вы действовали до этого. Позвольте возникшему позыву к бегству ослабнуть естественным образом, помня о том, что тревога и дискомфорт закончатся в любом случае и вне зависимости от того, что вы делаете. Напомните себе, что позыв к бегству — это всего лишь естественная эволюционная реакция на опасность, которая на самом деле существует только в вашей голове, ведь вы в везде находись в одинаковой безопасности.

Если вы не ощущаете тревоги при погружении в пугающую ситуацию, значит вы не добиваетесь необходимого для вас результата — долгосрочного ослабления тревоги. Иными словами, если вы входите в тревожащую вас ситуацию и, несмотря на тревожные предсказания, не испытываете тревоги — это повод в некотором смысле насторожиться и найти разумные способы испытать тревогу, например, продвинуться дальше, чем вы изначально планировали. Вполне возможно, что вы просто застопорились на проработке ситуации, которая уже не является для вас тревожащей: в таком случае вам необходимо шагнуть на следующую ступень иерархии пугающих ситуаций, описанных в вашей таблице избеганий. Кроме этого, отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию — это также повод проверить, не используете ли вы защитное поведение, которое не даёт тревоге проявиться полноценно. Если вы замечаете, что прибегаете к тем или иным защитным действиям, откажитесь от них и продолжите нахождение в пугающей ситуации до естественного ослабления тревоги. Запомните: чем лучше вы себя чувствуете во время погружения в тревожащие ситуации, тем хуже вам становится в долгосрочной перспективе, но чем хуже вы себя ощущаете себя во время нахождения в пугающем месте, тем лучше вы будете чувствовать себя впоследствии.

Каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать минимальный уровень тревоги в прорабатываемой вами ситуации. Войдя в пугающую ситуацию столько раз, сколько вам понадобится, чтобы испытывать в ней лишь слабую и не ограничивающую ваши действия тревогу, вы можете переходить к проработке следующей ситуации из вашей таблицы избеганий. При таком поэтапном подходе изначально сильно тревожащие ситуации со временем станут ассоциироваться со спокойствием за счёт полученного опыта безопасности проживания тревоги в этих ситуациях. Стремитесь к тому, чтобы проработать все свои избегания и погрузиться в каждую избегаемую вами ситуацию, и тогда ваши панические атаки и страх перед ними уйдут, а от агорафобии не останется и следа. При этом важно не создавать себе «комфортную» и «безопасную» зону, проработав только часть своих избеганий и убрав страх перемещения только в некоторых местах, что позволяет вам хотя бы как-то функционировать и перемещаться. Знайте, что при таком подходе страх может вернуться на уже проработанные избегания.

Принципиально важно практиковать погружение в тревожащие ситуации ежедневно, но в то же время без избыточной прыти и фанатизма. Однако на первых порах нужно направлять себя в пугающие места каждый день, при том что продолжительность одного погружения не может занимать меньше часа, ведь тревоге нужно дать время угаснуть естественным образом — постепенно. Иными словами, вам следует погружаться в пугающие места и ситуации один или два раза в день ежедневно, уделяя каждому погружению столько времени, сколько понадобится для того, чтобы тревога снизилась как минимум вдвое от изначального уровня. Однако необходимо понимать, что вам может потребоваться больше часа, чтобы достичь нужного эффекта. Практика показывает, что лучше оставаться в прорабатываемой ситуации как можно дольше и погружаться в них как можно чаще. Итак, сеансы погружения важно проводить ежедневно, учитывая, что время проработки некоторых избеганий может достигать даже нескольких часов. Погружаясь в ситуации кратковременно, нерегулярно, поверхностно и механически (без новых мыслей), вы лишаетесь возможности полноценного опровержения опытом ваших худших прогнозов.

Таким образом, можно выделить три типичные ошибки при использовании техники погружения в избегаемые пугающие ситуации:

— кратковременность — кратковременные погружения в пугающие вас места и ситуации всего лишь на несколько минут могут усилить тревогу и привести вас к разочарованию из-за ложного вывода о неэффективности данного подхода;

— нерегулярность — спонтанные, случайные и нерегулярные погружения в пугающие вас ситуации всего лишь один или два раза в неделю также могут привести к усилению тревоги и даже нарастанию подавленности;

— поверхностность — обращение к защитному поведению во время погружения в тревожащие ситуации или же механическое вхождение в эти ситуации без новых мыслей может укрепить ваши ложные убеждения в опасности ситуации или тревоги и в собственной беспомощности.

При погружении в ту или иную ситуацию вполне возможен такой вариант, когда вам нужно будет в прямом смысле шаг за шагом продвигаться всё дальше, поначалу даже совершая остановки, чтобы подождать естественного снижения тревоги до такого уровня, с которым вы сможете совершить очередную серию шагов. Помните, что цель погружения в пугающие места и ситуации состоит в том, чтобы испытать такую выраженную тревогу, которую на данный момент времени вы готовы проживать, и позволить ей постепенно снизиться естественным образом. Оставайтесь в каждой пугающей ситуации до тех пор, пока тревога не уменьшится хотя бы вдвое от начального уровня или пока она не упадёт ниже 40 % (а лучше ещё ниже). Уходите из пугающей ситуации лишь тогда, когда страх миновал свой пик и пошёл на спад. Помните, что ваша конечная цель — не отсутствие тревоги, а реалистичный уровень тревоги. Необходимо погружаться в выбранную вами для проработки ситуацию вышеописанным образом до тех пор, пока вы не сможете находиться в ней с минимальным уровнем тревоги. Чем чаще вы прорабатываете конкретное избегание и чем дольше вы находитесь в пугающем месте, тем легче вам будет проживать тревогу в дальнейшем и тем менее выраженной тревога будет со временем становиться.

Запомните: цель погружения в избегаемые ситуации — испытать усиление тревоги и дать ей время постепенно ослабнуть естественным образом без борьбы и применения защитного поведения. В это может быть сложно поверить, но каждое последующее вхождение в пугающую ситуацию делает тревогу менее выраженной и более податливой (см. рис. 76).

Рис. 76. Динамика снижения тревоги при погружениях

Если при погружении в тревожащие вас ситуации вы будете принимать тревогу, говоря иначе, просто позволять ей быть, то на деле убедитесь в том, что тревога постепенно снижается. Если вы убеждены в том, что ваша тревога не снизится, если вы ничего не будете с ней делать, просто проверьте это: дайте себе возможность просто находиться в пугающей ситуации, а тревоге — делать своё дело. Иными словами, не делайте ничего, чтобы остановить свою тревогу: просто оставайтесь там, где вы есть, и проживайте тревогу — в конце концов, она начнёт угасать. При этом покидать пугающее место стоит только тогда, когда тревога снизилась, а иначе вы закрепите свою тревожную реакцию. Запомните: если вы хотите убить свой страх, дайте ему умереть самому. Даже люди, жившие в концлагере и ежесекундно находившиеся под угрозой попадания в газовую камеру, не испытывали тревогу всё время, пока они там жили. Более того, иногда они даже смеялись и стыдились своих позитивных чувств. И если люди в концлагере не могли испытывать тревогу всё время, то какие у вас есть основания полагать, что вы будете тревожиться всё то время, которое будете находиться в пугающей вас ситуации?

Таким образом, проработка избеганий позволяет опытным путём установить связь между объектами страха и безобидными последствиями, что постепенно уничтожает агорафобию, поскольку посредством погружения в пугающие ситуации вы заново доказываете себе их безопасность. Говоря иначе, многократное погружение в ту или иную пугающую ситуацию позволяет вам разрывать связь между тревожащим стимулом и тревожной реакцией и формировать «позитивный» условный рефлекс. Поэтому только непосредственный опыт регулярного проживания тревоги в избегаемых ситуациях позволит вам искоренить веру в опасность тех или иных ситуаций и самой тревоги за счёт ежедневного осознавания несоответствия между вашими катастрофическими прогнозами и реальными исходами погружений. Со временем вы перестанете избыточно фокусироваться только на тревожных мыслях и признаках опасности ситуаций и глубоко осознаете, что вы везде находитесь в одинаковой безопасности. Однако такое понимание может прийти только с опытом регулярных проживаний тревоги и дискомфорта в пугающих ситуациях с использованием предварительно сформулированных и выписанных в карточках помощи новых и альтернативных — более рациональных, реалистичных и помогающих мыслей.

Помните, что преодолеть агорафобию без столкновения с дискомфортом невозможно: вам нужно получать опыт безопасности проживания тревожащих ситуаций и дискомфортных симптомов. Однако не стоит тешить себя иллюзиями, что вам сразу станет хорошо или что столкновение с пугающими ситуациями будет лёгким и комфортным, ведь чтобы постепенно преодолеть тревогу, вам сначала необходимо как следует её разбудить и от души потревожиться. Вы будете тревожиться, когда начнёте погружаться в избегаемые ситуации, но это хороший сигнал, ведь смысл погружений состоит именно в проживании тревоги, а не в бегстве от неё. Во время погружения в самые пугающие ситуации уровень тревоги может подниматься до максимального (до панической атаки), что вполне естественно, однако за счёт стратегии поэтапного погружения в тревожащие ситуации вы будете к этому готовы в гораздо большей степени, нежели изначально. Помните, что если вы не сталкиваетесь с дискомфортом, значит вы не движетесь вперёд, поэтому действуйте вопреки тревожным ощущениям и предчувствиям, ведь если бы вы всегда верили в то, что внушает вам тревога, то попросту не смогли бы жить. Не ждите мнимого момента готовности: чтобы преодолеть тревогу, вам нужно делать то, чего вы больше всего боитесь, именно в тот момент, когда вам тревожно.

Вам не нужно избавляться от тревоги, прежде чем что-то сделать: если вы будете ждать абсолютного спокойствия, прежде чем войти в тревожащую ситуацию, то вы будете избегать вообще всего и так и не поймёте, что тревога не несёт в себе никакой угрозы. Вам нужно постоянно встречаться с тревогой лицом к лицу, полностью погружаться в неё, смело открываться ей и раз за разом делать то, чего вы боитесь, иначе вы не перестанете бояться пугающих вас ситуаций. Осознанно стремитесь к проживанию дискомфорта и воспринимайте тревогу как сигнал к действию: давайте случаться ситуациям, из-за которых вы тревожитесь. Ищите тревожащие ситуации и проявляйте спонтанность, незамедлительно погружаясь в них и спрашивая себя: «В каком месте я ещё не испытывал тревоги?», «Что было бы для меня полезным в плане проработки избеганий?», «Где ещё мне стоит оказаться?» Только так вы осознаете иллюзорность тревоги, почувствуете себя в безопасности и убедитесь в том, что можете пережить любой дискомфорт и продолжать выполнять дела даже в моменты сильной тревоги.

Сейчас это может казаться вам невероятным, но нередко случается так, что на определённом этапе проработки избеганий люди начинают с азартом искать ситуации, провоцирующие у них тревогу и панику. Со временем можно даже сочетать пугающие ситуации, говоря иначе, погружаться в ситуации сразу с несколькими пугающими стимулами, что позволит вам ещё нагляднее убеждаться в безопасности ситуаций и в собственной способности проживать тревогу и дискомфорт. Чем чаще и настойчивее вы будете прорабатывать избегания, тем лучше и спокойнее вы будете себя чувствовать. Преодолеть тревогу и поддерживать спокойное состояние можно только постоянно делая то, чего вы боитесь, а иначе вы так и будете зависеть от избеганий. Если вы идёте на поводу у страха и избегаете покидать «безопасную» зону, то страх лишь увеличивается. Но «безопасная» зона — это иллюзия, ведь в панической атаке нет ничего опасного, а поэтому вы везде находитесь в одинаковой безопасности. Помните, что если вы сдадитесь своим страхам, то со временем они распространятся и на другие ситуации — это называется генерализацией страха.

Проработка избеганий — это не терпение ужасных страданий, а постепенное осознание того, что все ваши тревоги и страхи являются надуманными вами самими. Входя в пугающие места, вы раз за разом даёте себе понять, что страдания вызывает не сама реальность, а только то, как вы к ней относитесь. Со временем вы будете всё лучше осознавать, что тревога, как правило, наиболее сильна перед погружением в пугающую ситуацию, однако во время непосредственного нахождения в ситуации тревога часто менее выражена и более терпима, чем кажется изначально. Тактика постепенного погружения в пугающие места позволит вам со временем замечать, как постепенно уменьшаются страхи и исчезают тревожные мысли при выходе на улицу. Более того, прорабатывая избегания, вы постепенно научитесь получать удовольствие от элементарных вещей, которые у остальных людей, как правило, ассоциируются с гневом и раздражением (например, стояние в очередях или нахождение в пробке). При этом проработка избеганий может быть утомительной и даже изматывающей — это нормально. Помните, что при погружении в пугающие места важны достижения, а не удовольствие, хотя удовольствие может быть результатом полноценного проживания тревоги в пугающей ситуации.

К слову об удовольствиях. Как ни странно, существует прямая связь между удовольствиями и избеганиями. Когда вы избегаете пугающую ситуацию, вы получаете некоторое облегчение, сопровождающееся чувством удовольствия (назовём его удовольствие А). Но чем больше удовольствия вы получаете из-за избегания, тем сильнее в долгосрочной перспективе становится ваша тревога. А чем сильнее становится тревога, тем охотнее вы избегаете и тем более причудливыми и замысловатыми становятся ваши стратегии избегающего и защитного поведения. Наконец, использование очередных вариантов избегающих и защитных стратегий снова ведёт к кратковременному облегчению и получению удовольствия, но в долгосрочной перспективе только усиливает вашу тревогу, и порочный круг замыкается. Напротив, погружение в пугающие ситуации временно усиливает вашу тревогу, проживая которую вы позволяете ей постепенно ослабнуть естественным образом. Прожив тревогу в пугающей ситуации и дав ей время стихнуть, вы ощущаете себя чуть ли не героем, слетавшим в космос, поскольку вы действительно справились с непростой для себя задачей, и поэтому вы ощущаете удовольствие (пусть это будет удовольствие Б). На волне успеха и заслуженной порции удовольствия от преодолённого испытания вы получаете дополнительный стимул к новой серии вхождений в пугающие вас ситуации, ведь всё лучше осознаёте иллюзорность и напрасность своих опасений. А чем чаще вы погружаетесь в тревожащие ситуации, тем менее частой, продолжительной и интенсивной становится ваша тревога, что улучшает качество вашей жизни. Но заметьте, что удовольствие, моментально получаемое вами в результате избегания пугающих мест и тревоги (удовольствие А), и отстроченное удовольствие, которое вы ощущаете вследствие погружения в пугающую ситуацию и проживания в ней тревоги (удовольствие Б), абсолютно несопоставимы и являются в некотором смысле даже антиподами. Ведь если в первом случае это мимолётное и мнимое удовольствие, которое и удерживает вас в комфортном дискомфорте, то во втором — отсроченное, заслуженное и подлинное удовольствие, способствующее достижению долгосрочного комфорта за счёт проживания временного дискомфорта (см. рис. 77). Запомните: привычка тревожиться будет постепенно угасать, если не будет подпитываться, подкрепляться удовольствием типа Б, получаемым вами в связи с облегчением из-за избеганий.

Рис. 77. Связь избеганий и удовольствия

Таким образом, как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, человек с агорафобией постоянно делает выбор между двумя «тяжело»: усиливать свою тревогу, избегая пугающих мест и оставаясь в комфортном дискомфорте, или снижать тревогу, погружаясь в тревожащие события и ориентируясь на дискомфорт изменений к лучшему. Заметьте, что стоимость обоих вариантов одинаковая, однако последствия — абсолютно разные: если в первом случае вы лишаете себя положительного опыта переживания пугающих ситуаций, тревоги и симптомов, то во втором — доказываете себе иллюзорность выдуманных вами же самими угроз и опасностей. Тем не менее, погружение в тревожащие ситуации иногда воспринимается как какой-то мазохизм: «Зачем мне тревожиться вне дома, если я и так трясусь даже дома?» В этом отношении важно прояснить для себя, что мазохизм как раз и состоит в том, чтобы регулярно тревожить себя понапрасну и усиливать тревогу, избегая пугающих ситуаций, а не в том, чтобы через проживание тревоги в избегаемых местах постепенно снижать её уровень. Помните, что единственным человеком, который может преодолеть агорафобию, являетесь вы сами, и искреннее желание избавления от агорафобии уже составляет немало успеха. А какую стратегию выберете вы: избегания или погружения? Подумайте и сделайте правильный выбор (см. рис. 78).

Рис. 78. Отличия стратегий избегания и погружения

Если вы сделали правильный выбор, то отныне вам будет полезно придерживаться двух золотых правил преодоления агорафобии, которые наглядно представлены ниже (см. рис. 79).

Рис. 79. Два золотых правила преодоления агорафобии

Запомните: чем регулярнее, последовательнее и настойчивее вы погружаетесь в пугающие ситуации, тем более терпимей вы становитесь к тревоге и тем менее выраженной становится сама тревога. Однако не стоит торопиться и пытаться за пару заходов проработать все пугающие ситуации, перепрыгивая через последовательно выстроенные в вашей таблице избеганий тревожащие ситуации. Двигайтесь в своём темпе, настойчиво и систематично прорабатывая каждую ситуацию из вашей таблицы избеганий и постепенно продвигаясь вверх по вашей «лестнице страхов». Если после пяти погружений в выбранную вами для проработки пугающую ситуацию ваша тревога по итогу снижалась вдвое от изначального уровня, вам стоит переходить к проработке следующей ситуации из вашей таблицы избеганий. Напротив, если после пяти погружений в конкретную пугающую ситуацию тревога в итоге не снижается или даже усиливается, вам нужно прорабатывать менее тревожащую ситуацию из таблицы избеганий до тех пор, пока тревога не станет минимальной. Не сдавайтесь, даже если процесс преодоления избеганий пойдёт не так гладко, как хотелось бы. Лучше осознайте допущенные промахи и вернитесь к своим настойчивым попыткам с новыми знаниями.

Воспринимайте проработку избеганий как нужное и длительное обучение важным и полезным навыкам управления тревогой. Развивающиеся в ходе погружения в пугающие ситуации навыки совладания с тревогой важны не только для победы над агорафобией, но и для развития стрессоустойчивости и обретения нового качества жизни. Однако для этого вам придётся на текущий период жизни взять на себя ответственность за систематическую проработку всех ваших избеганий, делая уже проработанные ситуации частью своей обыденной и повседневной жизни. При этом сроки преодоления агорафобии индивидуальны для каждого человека, поскольку всё зависит от количества избеганий и степени выраженности тревоги. Помните, что главная задача проработки избеганий — не устранить тревогу из вашей жизни окончательно и бесповоротно, а полноценно функционировать, даже несмотря на то что периодически у вас может возникать тревога в тех или иных местах и ситуациях. Такой подход позволит вам не фокусироваться на остаточных проявлениях тревоги, а просто проживать её, что называется, по ходу пьесы, что поможет вам быстрее забыть о том, что она когда-то ограничивала вашу жизнь.

Настойчивая и систематическая проработка избеганий потребует от вас мужества и одновременно позволит вам его проявлять, ведь вам придётся регулярно идти навстречу дискомфортной тревоге и покидать «безопасную» и «комфортную» зону. Не стоит считать себя трусливым и нерешительным человеком только потому, что сейчас у вас есть избыточная тревога: тревога не может перечеркнуть свойственное вам мужество, но может его временно оттенить, создавая иллюзию собственной слабости. И чтобы показать себе, что вы по-прежнему мужественный человек, каким были раньше, вы можете, если хотите, выписать несколько ситуаций из недавнего прошлого, в которых проявляли решительность, несмотря на то что эти ситуации были объективно трудными и непредсказуемыми. Выписав проблемные жизненные ситуации, вы также можете зафиксировать действия, которые вы совершали, чтобы совладать с этими трудностями, и которые могут говорить о вас как о сильном, мужественном и решительном человеке. Просматривайте иногда эту таблицу мужественных поступков, чтобы понимать, что качества, которые вы проявляли в сложных ситуациях, по-прежнему для вас характерны и что вы можете на них опираться во время погружения в пугающие ситуации. Пример заполнения таблицы мужественных поступков находится ниже (см. таб. 61), а чистая форма — в Приложении 27.

Таб. 61. Таблица мужественных поступков

А теперь мы позволим себе продублировать крайне важные фрагменты уже излагаемого нами ранее материала, касающиеся возможности обращения к техникам саморегуляции в моменты тревоги при проработке избеганий. Так вот, помните, что любые техники саморегуляции — это не способ преодоления тревоги, а всего лишь возможность выработки новых полезных навыков, которые позволят вам ощутить себя по-новому: помните, что вы делаете техники для себя, а не для своего невроза. Желательно не использовать техники саморегуляции во время осознанного погружения в пугающие ситуации, поскольку цель такого погружения как раз и заключается в том, чтобы прожить тревогу и дискомфорт во всей полноте. При этом вы можете применять техники саморегуляции во время погружения в пугающие вас ситуации, но лишь для того, чтобы снизить тревогу до такого уровня, который вы можете проживать, оставаясь в тревожащей ситуации как можно дольше. Иными словами, вы можете прибегать к техникам во время проживания тревоги в пугающих ситуациях, однако важно не использовать эти техники как защитное поведение, то есть как способ скорейшего избавления от тревоги. Итак, важно избегать лихорадочного выполнения упражнений с целью скорейшего облегчения состояния в моменты тревоги, поскольку такой подход лишь подпитывает тревогу, ибо вы продолжаете с ней бороться и контролировать её, пусть и за счёт техник саморегуляции. Лучше примите тревогу и позвольте ей постепенно снизиться естественным образом.

Как мы уже замечали, любые техники саморегуляции — это не способ быстрого устранения тревоги, а полезный и важный ресурс для преодоления чувства беспомощности в моменты тревоги или при погружении в пугающие ситуации. Иными словами, техники саморегуляции — это полезный ресурс, на который вы можете опираться, чтобы не чувствовать себя беспомощным перед тревогой или паникой, и который поможет вам не избегать пугающих ситуаций, а проживать в них тревогу более продолжительное время. Если вы будете практиковать релаксацию, дыхание и осознанность в спокойном (или относительно спокойном) состоянии ежедневно, согласно своему условному графику, то постепенно выработаете полезные навыки, которые со временем сможете ситуативно применять для снижения тревоги при нахождении в пугающих ситуациях, но только для того, чтобы оставаться в этих тревожащих ситуациях как можно дольше. Однако на первых порах вы можете использовать техники саморегуляции даже и как защитное поведение, которое всё же позволит вам войти в пугающую ситуацию и прожить в ней тревогу. Это всё равно лучше, чем избегать столкновения с тревогой и тем самым только подкреплять и усиливать её.

Использование техник саморегуляции (пусть поначалу и в качестве защитного поведения) позволит вам всё-таки погрузиться в пугающую ситуацию и получить ценный опыт безопасности проживания тревожащих ситуаций. В следующий раз на фоне полученного опыта безопасности вы сможете входить в эту же ситуацию уже без обращения к техникам саморегуляции как к защитному поведению или применять их более осознанно — для того, чтобы снизить тревогу и остаться в пугающем месте как можно дольше. Даже если вы используете техники саморегуляции как защитное поведение, это всё равно лучше, чем применение другого защитного поведения, особенно алкоголя и лекарств, поскольку их применение во время погружения в пугающие ситуации заметно снижает эффект от проживания тревоги. Постепенно вы научитесь более осознанно использовать техники саморегуляции в моменты тревоги, однако важно учиться обходиться без любого защитного поведения в моменты тревоги, а любые техники саморегуляции выполнять в спокойных домашних условиях согласно выработанному вами индивидуальному графику.

Применение успокоительных препаратов или алкоголя перед погружением в избегаемые ситуации или во время нахождения в них является защитным поведением. В этом отношении от использования лекарств, равно как и от употребления алкоголя, в качестве защитного поведения следует отказаться в первую очередь, поскольку, пребывая в лекарственном или алкогольном тумане при погружении в пугающие ситуации, вы лишаете себя возможности полноценно проживать тревогу, в то время как осознанное проживание тревоги — это главный способ её постепенного преодоления. Применение медицинских препаратов (в том числе транквилизаторов) или спиртосодержащей продукции во время проработки избеганий существенно снижает эффективность стратегии погружения, поскольку мешает вам развивать навыки совладания с тревогой и лишает вас возможности узнать и понять, что вы способы проживать тревогу длительное время без подобных химических воздействий. Более того, довольно часто люди, погружаясь в пугающие ситуации на фоне применения успокоительных препаратов, связывают свои достижения лишь с эффектом от лекарств и тем самым обесценивают свои усилия. Тем не менее, в некоторых случаях применение противотревожных средств перед погружением в тревожащую ситуацию целесообразно. Так, лучше принять лекарство перед полётом или взять его с собой в самолёт, чем вообще избежать полёта. При таком подходе больше шансов на то, что в следующий раз вы сможете полететь уже без употребления таблеток, поскольку всё равно получите опыт безопасности проживания тревоги во время полёта.

Вместо того чтобы прибегать к защитному поведению при погружении в пугающие вас ситуации, используйте более полезные способы совладания с тревожными состояниями, которые вы можете прояснить для себя, обобщив приглянувшиеся вам ключи к свободе от тревоги, панических атак, навязчивых мыслей и действий и беспокойства, и прописав их в таблице защитного поведения как стратегии совладания. Используйте эти стратегии совладания не для того, чтобы как можно скорее погасить тревогу при нахождении в тревожащих ситуациях, а наоборот, чтобы оставаться в них как можно дольше, позволяя тревоге постепенно снижаться естественным образом. Помните, что цель использования стратегий совладания (вышерассмотренных ключей или даже техник саморегуляции) состоит в том, чтобы снизить тревогу до приемлемого уровня и остаться в тревожащей вас ситуации, продолжая принимать и проживать тревогу, а не в том, чтобы как можно скорее её подавить. И если применение той или иной стратегии совладания резко ослабляет вашу тревогу, то стоит рассматривать такие действия как защитное поведение и отказываться от них. В противном случае вы начнёте применять совладающее поведение как защитное, что будет мешать естественному процессу постепенного снижения тревоги. Для более полноценного понимания того, о чём идёт речь, ещё раз проясните для себя разницу между защитным и совладающим поведением (см. таб. 62) и напомните себе о возможном алгоритме действий при панической атаке, в том числе и во время осознанного и целенаправленного погружения в пугающие ситуации (см. рис. 80).

Таб. 62. Отличия защитного и совладающего поведения

Рис. 80. Возможный алгоритм действий при панической атаке

Ниже представлены типичные иррациональные убеждения, мешающие проработке избеганий (они выделены жирным шрифтом), а также альтернативные им — более здоровые, гибкие и рациональные убеждения.

— «Если я войду в пугающую ситуацию, моя тревога усилится, и я её не переживу».

— «Погружение в пугающие ситуации действительно сначала усиливает тревогу, но в этом и состоит цель погружения. Тревога будет постепенно стихать, если не бороться с ней и дать ей время постепенно ослабнуть естественным образом. Я уже давно испытываю избыточную тревогу, но самое неприятное её последствие — это дискомфорт, который можно вынести. Если я продолжу погружаться в пугающие ситуации, то тревога будет уменьшаться, ведь раз за разом не будет происходить тех катастроф, которые я сам себе внушаю».

— «Мне сначала нужно снизить тревогу и только потом входить в пугающие ситуации».

— «Тревога снижается как раз за счёт плавного вхождения в пугающие ситуации с новыми альтернативными мыслями. Обучиться стратегиям совладания можно только испытывая тревогу в местах и ситуациях, которых я обычно избегаю. Моё стремление устранить тревогу до того, как я войду в пугающую ситуацию, нереалистично, поскольку чтобы снизить тревогу, нужно для начала её как следует разбудить».

— «Стратегия погружения в пугающие ситуации не поможет и даже навредит».

— «Моё скептическое отношение к этой стратегии можно понять, ведь мне предлагают делать то, чего я изо всех сил избегаю. Однако многочисленные исследования доказали эффективность данного подхода, значит с большой долей вероятности он мне поможет. Мне может казаться, что погружение в пугающие места только взбудоражит мою и без того расшатанную нервную систему и лишит меня хоть какого-то спокойствия, однако в действительности всё наоборот: я поддерживаю свою тревогу тем, что избегаю встреч с ней, и тем самым лишаю себя ценного опыта безопасности проживания тревоги».

— «Я уже пытался входить в пугающие ситуации, но это не работает».

— «Моя тревога во время погружения в пугающие ситуации не ослабевала только потому, что я не находился в них достаточно долго для того, чтобы тревога снизилась. К тому же я использовал когнитивное избегание: хоть я физически и находился в ситуации, но мысленно я хотел как можно быстрее успокоиться и оказаться дома. Моя ошибка была в том, что я ждал, пока тревога ослабнет, а не хотел, чтобы она была. Если бы я искренне хотел быть в тревоге, то моя тревога начала бы снижаться».

Также важно обозначить причины, по которым эффективность стратегии погружения в пугающие ситуации может быть снижена. К таковым относятся следующие непродуктивные действия:

— кратковременное погружение в пугающую ситуацию всего лишь на несколько минут;

— нерегулярные погружения в тревожащие места всего один-два раза в неделю;

— механическое погружение в ситуацию без предварительной работы с мыслями;

— погружение в избегаемую ситуацию в сопровождении близкого человека;

— применение алкоголя или успокоительных средств перед вхождением в ситуацию;

— желание скорейшего снижения тревоги во время нахождения в пугающем месте;

— попытки отвлечения от тревожных мыслей и эмоций в процессе проработки избегания;

— использование защитного поведения при погружении в тревожащую ситуацию;

— выполнение техник саморегуляции с целью немедленного погашения тревоги во время проработки избегания;

— преждевременный выход из ситуации до существенного снижения уровня тревоги;

— отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию;

— резкий переход от простой к очень пугающей ситуации и последующее бегство из неё;

— завершение погружения в тревожащую ситуацию с чувствами тревоги и подавленности.

Однако важно понимать, что сама по себе стратегия погружения в тревожащие ситуации с целью проживания тревоги и дискомфорта действительно эффективна, потому как она направлена на проработку одновременно нескольких факторов, к которым относятся следующие:

— пугающие ситуации — погружение в избегаемые ситуации, что позволяет трактовать их не как опасные, а как безопасные;

— дезадаптивное поведение — использование совладающего поведения вместо реакций бегства, избегания и защитного поведения;

— тревожное мышление — тренировка новых альтернативных мыслей и опровержение тревожных предсказаний опытным путём;

— избыточная тревога — проживание тревоги, направленное на естественное и постепенное снижение тревоги без борьбы и контроля.

В завершении разговора об избегающем поведении в качестве резюмирующих тезисов мы выделим пять основных принципов успешной проработки избеганий, на которые вам важно ориентироваться, если вы ходите убрать свои панические атаки и страх перед ними:

— постоянство — ежедневно погружайтесь в пугающие ситуации с новыми мыслями без многодневных заминок;

— продолжительность — находитесь в тревожащих ситуациях не менее часа или до снижения тревоги вдвое от изначального уровня;

— последовательность — плавно и постепенно продвигайтесь от менее пугающих к более тревожащим ситуациями без резких перескоков;

— проживание — позволяйте тревоге усиливаться, а затем постепенно снижаться естественным образом без борьбы и контроля;

— поиск — воспринимайте тревогу и дискомфорт как сигнал к действию и намеренно ищите пугающие ситуации, чтобы погрузиться в них.

Не нужно откладывать выполнение полезных для вас действий на завтра. Начните прорабатывать избегающее поведение сегодня. Вы точно можете проявить находчивость и найти время для себя. Если у вас будут возникать мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя: «А сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на свою тревогу?», «Так ли много времени и сил я затрачу на упражнения?», «Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?»

Навязчивые действия, которые вы совершаете для того, чтобы погасить навязчивые мысли, по сути, являются одновременно и защитным, и избегающим поведением, которое ведёт лишь к усилению навязчивых мыслей и закреплению страха перед их новым появлением. Защитным поведением также могут являться любые действия, которые вам якобы нужно выполнять только определённым (и никаким другим) образом. Вы можете думать, что вам нужно совершать ритуалы до тех пор, пока вы не почувствуете, что этого достаточно, или пока навязчивые мысли не ослабнут. В этой связи вы используете не объективные и практические, а субъективные и внутренние критерии для оценки ситуации и принятия решений, иными словами, опираетесь на то, что, согласно вашим чувствам и представлениям, является правильным, хорошим или удобным. Однако выполнение ритуалов создаёт иллюзию безопасности, которая чревата тем, что подкрепляет веру в несуществующую опасность ситуации и подпитывает магическое мышление, функционирующее по принципу «есть ритуал — нет катастрофы».

Для постепенного отказа от компульсивных действий вы можете составить таблицу навязчивостей, осуществив несколько простых действий. Пример заполнения таблицы навязчивостей представлен ниже (см. таб. 63), а чистая форма для самостоятельного заполнения — в Приложении 28.

Действие 1. Выпишите как можно больше возникающих у вас навязчивых мыслей, образов, представлений и импульсов, по отношению к которым вы применяете непродуктивные стратегии борьбы, контроля, подавления или отвлечения, начиная с самой пугающей навязчивости.

Действие 2. Напротив каждой навязчивой мысли запишите тревожные предсказания и катастрофические фантазии относительно возможной «реализации» этих навязчивостей.

Действие 3. Выпишите любые оценочные суждения («ужасно», «стыдно», «ненормально», «плохо», «невыносимо») по поводу каждой навязчивой мысли.

Действие 4. Выпишите как можно больше навязчивых действий, которые вы совершаете для нейтрализации этих нежелательных мыслей (попытки борьбы, контроля, подавления, отвлечения и т. д.), а также пометьте, помогли ли вам эти действия в долгосрочной перспективе (да или нет).

Действие 5. Выпишите места, события, ситуации, предметы и людей — словом, всё, чего вы избегаете из-за страха перед своими навязчивыми мыслями.

Действие 6. Продиспутируйте каждое катастрофическое предсказание (худший прогноз) и оценочное суждение по отношению к каждой навязчивой мысли, но не саму навязчивую мысль, поскольку диспут навязчивостей является защитным поведением и лишь усиливает их (ключи к свободе от навязчивых мыслей, направленные на их принятие, мы излагали ранее).

Таб. 63. Таблица навязчивостей

Действие 7. Составив таблицу навязчивостей, вы можете вычленить из неё свойственные вам варианты защитного поведения (навязчивых действий) и отдельно продублировать их в таблице защитного поведения. Если вы уже составляли таблицу защитного поведения ранее, то можете дополнить её вариантами защитных действий, которые вы смогли обнаружить в процессе заполнения этой таблицы, и сформировать план отказа (стратегии совладания) (см. таб. 64 и Приложение 24). Полезные стратегии совладания с навязчивыми действиями вы также можете почерпнуть в ключах к свободе от навязчивых действий, которые мы описывали ранее.

Таб. 64. Таблица защитного поведения (для навязчивостей)

Действие 8. Выпишите в отдельную таблицу (в таблицу избеганий) все избегания, связанные со страхом перед навязчивостями, присвоив этим избегаемым местам и обстоятельствам субъективный уровень тревоги и выстроив их по возрастанию — от менее тревожащих к более пугающим ситуациям. Для каждой такой ситуации пропишите худший прогноз развития событий, который, как вам кажется, может случиться при погружении в каждую пугающую ситуацию. После этого начните постепенное погружение в пугающие ситуации, которых вы избегаете из-за страха появления навязчивых мыслей или же совершения нежелательных действий. Проживайте тревогу и дискомфорт в каждой пугающей ситуации без обращения ритуалам и оставайтесь в ней до тех пор, пока ваша тревога не уменьшится хотя бы наполовину от изначального уровня. В каждую ситуацию следует погружаться столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать минимальный уровень тревоги, после чего можно входить в более сложные и опасные с вашей точки зрения ситуации. При погружении в те или иные ситуации важно дожидаться естественного постепенного снижения тревоги без выполнения навязчивых действий. Помните, что если при отказе от навязчивых действий вы не ощущаете временного усиления тревоги или дискомфорта, значит вы отказываетесь от них не в полной мере. После каждого погружения записывайте уровень реальной тревоги, которую вы испытывали в начале, середине и конце погружения, и фиксируйте реальные исходы: сбылись ли ваши прогнозы — да или нет? что происходило на самом деле? что вы осознали в результате погружения в пугающее место? Подведение итогов после каждого погружения в избегаемые места позволит вам отслеживать динамику изменений тревоги. Вариант составления таблицы избеганий представлен ниже (см. таб. 65), а чистая форма для самостоятельного заполнения расположена в Приложении 26.

Таб. 65. Таблица избеганий (для навязчивостей)

Не нужно откладывать выполнение полезных для вас действий на завтра. Начните прорабатывать компульсивное поведение уже сегодня. Вы точно сможете проявить находчивость и найти время для себя. Если у вас будут появляться мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает у вас много сил и времени, спросите себя: «А сколько времени и сил я каждый день впустую трачу на свою тревогу?», «Так ли много времени и сил я затрачу на упражнения?», «Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?»

Чтобы получить полную картину вашего невротического расстройства, вам будет крайне полезно составить так называемое досье тревоги, в котором будут отражены триггерные (проблемные) для вас ситуации, ваши типичные эмоциональные, телесные и поведенческие реакции, а также ваши ключевые автоматические тревожные мысли. Все эти пять компонентов вашего невроза вы можете выявить путём анализа своих записей в дневнике мыслей СМЭР и обобщить их в досье тревоги, чтобы в итоге получить чёткое понимание того, из каких компонентов состоит ваш невроз и с какими сферами вам важно регулярно и систематически работать, чтобы преодолеть избыточную тревогу и её различные проявления (симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, беспокойство и страхи). Помимо этого, с помощью досье тревоги вы также сможете определить свой базовый страх, осознать свои основные когнитивные искажения (дисфункциональные убеждения), а также описать негативные и позитивные убеждения о беспокойстве.

Итак, чтобы составить досье вашей тревоги, вам следует совершить несколько простых действий, при этом имея под рукой хотя бы несколько записей из ваших дневников мыслей СМЭР (чем больше — тем лучше), поскольку именно на основе этих записей вы и будете создавать досье тревоги.

Действие 1. Выпишите главные триггеры вашей тревоги (какие события, ситуации, места, обстоятельства, телесные симптомы, мысли и действия ассоциируются у вас с возникновением или усилением тревоги).

Действие 2. Зафиксируйте часто испытываемые вами негативные эмоции, которые являются избыточными в силу своей длительности и интенсивности (тревога, подавленность, гнев, обида, стыд, вина и т. д.).

Действие 3. Обобщите характерные для вас телесные симптомы (физические ощущения), которые вы обычно испытываете во время эпизодов тревоги или паники и которые вы стараетесь не допускать или контролировать с целью предотвращения тревоги (паники), а также пропишите автоматические катастрофические интерпретации этих нежелательных телесных симптомов.

Действие 4. Кратко перечислите объекты вашего избегающего поведения (события, ситуации, места, обстоятельства, телесные симптомы, мысли и эмоции) и наиболее типичные варианты защитного поведения, к которым вы прибегаете для минимизации тревоги, контролирования телесных симптомов или навязчивых мыслей, предотвращения приступов паники или достижения быстрого облегчения дискомфортных состояний.

Действие 5. Зафиксируйте ключевые (часто встречающиеся и наиболее травмирующие) автоматические тревожные мысли, связанные с переоценкой вероятности и серьёзности опасности и недооценкой способностей совладания и степени безопасности пугающих стимулов.

Действие 6. Путём анализа своих типичных тревожных мыслей выявите базовый страх, лежащий в основе вашей избыточной тревоги (попробуйте отследить, чего вы больше всего боитесь и к какому главному страху сводятся ваши тревожные автоматические мысли).

Действие 7. Пропишите часто встречающиеся когнитивные искажения (дисфункциональные убеждения), являющиеся источником ваших автоматических мыслей.

Действие 8. Зафиксируйте ваши негативные и позитивные убеждения о беспокойстве.

В результате выполнения этих действий у вас получится досье тревоги, которое позволит вам наглядно увидеть все составляющие вашего невроза и осознать связи между ними, а также понять, каковы ваши проблемные сферы в жизни и типичные поводы для избыточных переживаний, на которые стоит обратить особое внимание в плане работы над собой и решения конкретных жизненных проблем. Пример заполненного досье тревоги представлен ниже (см. таб. 66), а чистая форма для самостоятельного заполнения расположена в Приложении 29.

Таб. 66. Досье тревоги (начало)

Таб. 66. Досье тревоги (окончание)

Таким образом, досье тревоги позволяет вам увидеть мишени для работы над собой и основные сферы жизни, нуждающиеся в изменениях. К таковым относятся мышление, над которым вы работаете путём ведения дневника мыслей и дневника диспута, поведение (здесь следует устранять защитное и избегающее поведение), эмоциональныеителесные реакции, которые вы отдельно регулируете за счёт выполнения техник и упражнений и повышения физической и жизненной активности, а также внешняя сфера событий. В последнем случае речь идёт о продуктивном разрешении как внешних социальных конфликтов и имеющихся или накопившихся проблем, так и внутренних конфликтов, под которыми подразумеваются противоречия между взглядами на реальность и самой реальностью (см. рис. 81). И если о принципах работы с неадаптивными привычками мышления и поведения мы уже говорили, равно как и рассмотрели техники саморегуляции, то теперь стоит перейти к изучению универсальных способов решения любых жизненных проблем, чему и будет посвящена следующая глава.

Рис. 81. Комплексное воздействие на все элементы невроза

Научившись разделять продуктивное и непродуктивное беспокойство и осознав степень своей реальной ответственности за волнующие вас вещи, вы можете приступать к решению реальных и непосредственных проблем, игнорируя воображаемые и предполагаемые проблемы, которые связаны с непродуктивным беспокойством по типу «а что если…» Помните о том, что решить возможно только реальные проблемы, связанные с продуктивным беспокойством, в то время как с маловероятными и лишь гипотетически возможными негативными сценариями из серии «а что если…» вы ничего поделать не можете. Главная цель решения реальных проблем — не убрать тревогу из вашей жизни, в чём нет необходимости и что априори невозможно, а снизить её и совершать полезные и продуктивные действия, несмотря на наличие тревоги. При этом стоит понимать, что гарантий позитивного результата не существует ни у кого, как бы эффективно вы ни действовали. К слову сказать, можно выделить четыре универсальных способа решения любых проблем (см. рис. 82). Однако ниже речь пойдёт о том, как продуктивно решать реальные проблемы, связанные с продуктивным беспокойством.

Рис. 82. Универсальные способы решения любых проблем

Итак, предлагаем вам ознакомиться с алгоритмом решения самых разных проблем, который вы можете применять для эффективного решения любых жизненных проблем и задач.

Действие 1. Определение проблемы. Подумайте о том, какие жизненные проблемы приводят к ухудшению качества вашей жизни. Составьте список тех проблем, над которыми вы хотите поработать, и определите, какую сферу жизни затрагивает каждая проблема:

— собственное здоровье;

— здоровье родных и близких;

— личная безопасность;

— безопасность родных и близких;

— работа и карьера;

— учёба, образование и саморазвитие;

— финансовые вопросы;

— правовые вопросы;

— бытовые и хозяйственные вопросы;

— личные и семейные отношения;

— отношения с другими людьми;

— интимные отношения;

— творчество и самореализация;

— духовные вопросы;

— глобальные общемировые проблемы;

— другие проблемы, вопросы и сферы.

Действие 2. Анализ проблемы. Детально проанализируйте и конкретно опишите проблемную ситуацию в той или иной сфере, опираясь на следующие вспомогательные вопросы:

— «Какая реальная конкретная проблемная ситуация меня беспокоит?»

— «Где, когда, как и с кем возникает эта проблемная ситуация?»

— «Какие эмоции я испытываю и что я делаю, когда оказываюсь в проблемной ситуации?»

— «Каковы, с моей точки зрения, причины возникновения проблемы?»

— «Что бы я хотел изменить и какие действия предпринять, чтобы решить свою проблему?»

Действие 3. Формулирование цели. Выпишите чёткую цель, которую вы хотите достичь в результате решения проблемы.

Действие 4. Мозговой штурм. Выпишите как можно больше всевозможных вариантов решения вашей проблемы, которые приходят вам на ум, отбросив любую оценку, критику и сомнения. Записывайте даже самые невероятные, нереалистичные и абсурдные идеи и не думайте о том, хороши они или плохи — для этого есть следующий этап. Позвольте себе выйти за границы привычных шаблонов, алгоритмов и стереотипов. Придумайте не менее десяти вариантов решения проблемы.

Действие 5. Оценка возможных последствий. Подробно изучите все варианты решения проблемы, сгенерированные вами в ходе мозгового штурма. Вычеркните стратегии решения проблемы, которые точно являются неподходящими и неудачными. Оставьте в списке три наиболее эффективных и реалистичных, на ваш взгляд, способа решения проблемы, после чего выпишите все возможные последствия (позитивные и негативные) каждой стратегии. Выберете ту стратегию решения проблемы, позитивных последствий от реализации которой больше, чем негативных. Не стремитесь лишь к идеальным решениям и не отказывайтесь от остальных только потому, что они неидеальны. При выборе способа решения проблемы учитывайте собственный прошлый опыт и опыт других людей при решении аналогичных проблем. Вы также можете прояснить, какие эффективные и творческие способы решения схожих проблем уже существуют.

Действие 6. Составление плана действий. Сформируйте детальный и чёткий план действий, включающий в себя перечень конкретных действий, а также день и время их выполнения.

Действие 7. Определение трудностей. Опишите потенциальные трудности, с которыми вы можете столкнуться при реализации намеченных действий, и разработайте стратегии их преодоления.

Результатом выполнения первых семи действий для вас может явиться заполненная таблица, чистая форма которой расположена ниже (см. таб. 67) и в Приложении 30.

Действие 8. Реализация стратегии. Начните действовать в соответствии с разработанным вами планом действий.

Действие 9. Оценка результатов. Запишите итоги реализации вашего плана действий.

Действие 10. Разработка нового плана. При неудаче разработайте новый план действий, повторив первые девять действий с учётом возможных допущенных промахов. В случае успешной реализации плана действий переходите к решению следующей проблемы, если таковая имеется в этой же или другой сфере жизни.

Таб. 67. Таблица решения реальных проблем

А теперь давайте снова обратимся к вредным советам, но только с той целью, чтобы вы смогли заметить типичные ошибки в своём мышлении и поведении, которые удерживают вас в неврозе, и более осознанно отказывались от этих непродуктивных привычек мышления и поведения, используя вместо них более адаптивные стратегии. Для полноты картины вы также можете ещё раз перечитать главу 5, посвящённую пятнадцати вредным советам о том, как продолжать тревожиться. В этой главе мы рассмотрим 25 заповедей тревожных людей, которые за счёт провокативной формы позволят вам вспомнить, суммировать и закрепить полученную из этой книги информацию и действовать вопреки этим псведозаповедям.

Вы должны как можно тщательнее планировать своё будущее и продумывать все возможные варианты развития всех возможных событий наперёд.

Вы должны быть постоянно готовы к самому худшему варианту развития событий и прогнозировать только негативные исходы.

Вы должны предвосхищать абсолютно все потенциальные угрозы, чтобы защититься от них, и предотвращать их осуществление своим беспокойством.

Вы должны сканировать текущие события на наличие опасностей, которые потенциально могут от них исходить, и возводить возможные угрозы в степень ужасной и неотвратимой катастрофы.

Вы должны добиться абсолютной определённости и уверенности и достичь стопроцентных гарантий в отношении безопасности будущего, а иначе принимать решения и действовать рискованно.

Вы должны устранить не только вероятность, но и саму возможность какой бы то ни было опасности, неудачи, катастрофы и провала в будущем.

Вы должны беспрестанно размышлять о возможных проблемах, чтобы найти их идеальное решение, и отклонять любые несовершенные решения, а иначе вы так и будете чувствовать себя беспомощным и уязвимым.

Вы должны предпринимать «спасительные» меры ещё до того, как случится какая-то катастрофа и контролировать ситуацию до того, как она станет критичной.

Вы не должны допускать появления в вашей жизни неудач, поскольку вы ответственны за гораздо большее количество обстоятельств, чем вам кажется.

Вы должны считать себя плохим человеком, если с вами случается какая-то неприятность или тем более непредвиденное негативное событие.

Вы должны всё контролировать, всё знать точно и всегда быть начеку, чтобы не упустить признаков опасности и не пострадать от излишней самонадеянности.

Вы должны воспринимать любую тревожную мысль об отрицательном исходе любого будущего события как уже свершившуюся катастрофу.

Вы должны истолковывать любую проблему как чрезвычайное происшествие вселенского масштаба.

Вы должны решать все проблемы, о которых размышляете, и находить ответы на все беспокоящие вас вопросы незамедлительно.

Вы должны сразу же что-то делать, если начинаете испытывать беспокойство.

Вы должны блокировать и подавлять тревогу сразу, как только начинаете её ощущать, параллельно добиваясь от себя знания точных причин её появления.

Вы должны избегать любых ситуаций, о которых думаете как об опасных, но которые большинство людей воспринимает как безопасные, и немедленно обращаться в бегство, если вы в них оказались, чтобы как можно скорее достичь комфорта и безопасности.

Вы должны выполнять «спасительные» и ритуальные действия каждый раз, когда начинаете испытывать беспокойство, а иначе ситуация так и останется опасной.

Вы должны регулярно обесценивать собственный положительный опыт несбывшихся катастрофических прогнозов и относиться к нему как к исключению из правила или же как к простому везению, которое не может длиться вечно.

Вы не должны рассчитывать на собственные способности совладания с различными жизненными трудностями, поскольку будущие проблемы могут оказаться более серьёзными, чем ваши возможности с ними справиться.

Вы должны игнорировать любые признаки безопасности и смягчающие аспекты любой ситуации, которая кажется вам опасной, и концентрироваться лишь на той информации, которая подтверждает ваши опасения, а также интерпретировать неоднозначные сведения как угрозу.

Вы должны неустанно перепроверять, насколько хорошо у вас идут дела, а иначе катастрофы избежать точно не удастся.

Вы должны постоянно убеждать себя в том, что всё будет хорошо, верить в себя, мыслить позитивно и всё время искать заверений в том, что не случится ничего плохого, у всех ваших родных, близких и далёких.

Вы должны уверовать в то, что беспокойство помогает вам оставаться в тонусе, решать проблемы, предвидеть трудности, предотвращать неприятности, контролировать ситуацию, а также что оно является хорошей мотивацией и признаком ответственности.

Вы должны беспокоиться о том, что вы беспокоитесь, что вам никак не удаётся взять своё беспокойство под контроль и что такое частое беспокойство может привести к ужасным последствиям для вашего физического здоровья и психического состояния.

Даже после того, как вам удалось снизить частоту, длительность и интенсивность избыточной тревоги и её различных проявлений, невротические реакции всё равно могут возвращаться. В этом отношении необходимо знать признаки рецидива невроза, помня о том, что рецидив отличается от временных спадов, которыми нередко сопровождается процесс улучшения самочувствия, протекающий по принципу «два шага вперёд — один шаг назад». Итак, рецидив возможен только после нескольких месяцев стабильно хорошего самочувствия и характеризуется следующими «тревожными звоночками»:

— вас снова часто посещают тревожные и катастрофические мысли;

— выраженная тревога возникают чаще и длится дольше обычного;

— вы ощущаете усиление типичных телесных симптомов тревоги;

— ваша тревога беспокоит вас так же сильно, как и в самом начале;

— у вас нарастает нервозность, раздражительность и подавленность;

— вы испытываете трудности с концентрацией внимания и памятью;

— вы часто предаётесь самокопанию и навязчивым размышлениям;

— вам трудно уснуть, вы плохо спите, просыпаетесь ночью от тревоги;

— вы воспринимаете тревогу как ужасную и невыносимую;

— вы стремитесь предотвращать или избегать тревогу и дискомфорт;

— вы прибегаете к стратегиям защитного поведения;

— вы снова начинаете избегать того, чего избегали в начале невроза;

— тревога всё больше ограничивает вашу повседневную жизнь;

— вы боитесь возвращения невроза и часто думаете об этом.

Вам также будет полезно выписать те симптомы и проявления, с которых начался ваш невроз, чтобы иметь больше шансов вовремя распознать его возвращение и предотвратить его развитие, предприняв полезные действия.

Восприятие рецидива как ужасного и невыносимого явления усугубляет состояние и усиливает тревогу и подавленность, потому как обесценивает достигнутые позитивные изменения и заставляет избыточно фокусироваться на негативных аспектах самочувствия и проецировать в будущее. Вы можете дополнительно ухудшать своё состояние, полагая, что рецидив — это:

— признак того, что состояние вернулось в начальную точку;

— доказательство того, что больше никогда не наступит улучшений;

— свидетельство того, что больше ничего не способно вам помочь.

В действительности же рецидив несёт в себе немало позитивных аспектов, поскольку рецидив — это:

— демонстрация достигнутых изменений в ходе работы над собой;

— возможность усовершенствовать сформированные навыки;

— возможность попрактиковаться в развитии стрессоустойчивости;

— возможность отточить навыки принятия и проживания тревоги;

— возможность отследить и восполнить собственные недоработки;

— возможность выявить и исправить допущенные ошибки и промахи;

— ценная информация для составления более полной картины невроза;

— демонстрация того, что является для вас значимым и ценным;

— важный и необходимый элемент обучения и саморазвития.

— сигнал к возобновлению работы над собой в целях профилактики.

Что же делать в том случае, если рецидив всё-таки случился? Запомните последовательность из пяти простых шагов, о которых мы уже говорили в самом начале книги:

— Принять своё состояние.

— Понять, что это нормально и временно.

— Напомнить себе о цели и мотивации.

— Продолжить активную работу.

— Понять, что скоро состояние улучшится.

Чтобы не погрязать в навязчивых размышлениях о том, почему с вами случился рецидив, и не фокусировать внимание только на негативных сторонах ухудшившегося самочувствия, задайте себе следующие вспомогательные вопросы и запишите ответы на них:

— «Каких результатов я уже на самом деле достиг?»

— «Что конкретно мне уже удалось сделать?»

— «Что я теперь могу делать из того, чего раньше сильно боялся?»

— «Не обесцениванию ли я свои реальные достижения?»

— «Не требую ли я от себя слишком быстрых изменений?»

— «Не предсказываю ли я негативное будущее?»

— «Говорит ли рецидив о том, что никогда не будет улучшений?»

— «Как мне помогают эти ни на чём не основанные рассуждения?»

— «Как я смогу с этим справиться и прожить это состояние?»

— «Могу ли я обратиться к тем техникам, которые мне уже помогли?»

— «Разве мои знания и навыки куда-то испарились?»

— «Могли я воспринимать рецидив как источник нового опыта?»

В завершение нашей работы мы предлагаем вам ознакомиться с полезными советами, которые помогут вам сохранять достигнутые изменения и не бояться возвращения невроза. Помните о том, что вам важно продолжать работу над собой ещё некоторое время после того, как ваша тревога снизилась, чтобы закрепить полученные результаты.

Действуйте вопреки тревожным ощущениям и предсказаниям, как будто вы — самый непослушный ребёнок на планете, который не желает слушать лживые запугивания избыточной тревоги. Продолжайте нарушать описанные нами правила тревоги и заповеди тревожных людей, намеренно отыскивая и погружаясь в дискомфортные ситуации и проживая в них тревогу. Этот подход позволит вам осознать, что вы способны не только совладать с тревогой, но и выходить победителем из любой сложной и стрессовой ситуации. Ежедневно совершайте дискомфортные для вас действия, которые в то же время будут полезными в плане постепенно преодоления избыточной тревоги.

Старайтесь регулярно выполнять несложные физические упражнения в первой половине дня. Больше гуляйте пешком или совершайте велосипедные прогулки. Запланируйте не менее получаса ежедневной физической активности. Помните, что физическая активность снижает уровень тревоги и стресса, улучшает настроение и сон и повышает эффективность когнитивных процессов. Не зря говорят: «Движение — жизнь». Это действительно так. Двигайтесь при малейшей возможности и при каждом удобном или неудобном случае.

Займите активную жизненную позицию и старайтесь жить так, как будто вы уже преодолели все свои тревожные состояния. Старайтесь ежедневно выполнять разные несущественные действия, отличающееся от того, чем вы обычно привыкли заниматься, находясь в тревожном состоянии. Действуйте, живите обычной и интересной жизнью уже сейчас, несмотря на дискомфорт.

Замечайте и осознавайте ситуации, когда вы по старой недоброй привычке начинаете искать у родных и близких заверений в том, что не случится ничего плохого. Это работает всего несколько минут, но в долгосрочной перспективе только усиливает вашу тревогу и вынуждает вас использовать ещё более замысловатые способы устранения любой неопределённости.

Соблюдайте правило «Обет молчания» даже после того, как вам станет значительно лучше. Не стоит обсуждать даже прошедшие тревожные состояния и страхи с родными, близкими и далёкими — лучше живите новой полноценной жизнью. Даже если вас будут настигать эпизоды тревога или паники, проживайте их самостоятельно без обращения за помощью ко вторым лицам. Помните о том, что вам также важно исключить чтение медицинской литературы и просмотр различных медицинских сайтов и интернет-форумов, чтобы вы не навешивали на себя ярлыки болезней согласно медицинской классификации. Придерживайтесь выбранного эффективного пути преодоления тревоги и не морочьте себе голову страшилками о возможных болезнях.

Замечайте, когда вы по привычке начинаете жевать бессмысленную и беспощадную мыслительную жвачку. В такие периоды стоит применять рассмотренные в соответствующей главе книги техники, переключающие вас с внутренней болтовни разума на реальность настоящего момента. Помните, что прислушивание к своему организму, принюхивание к своей психике, поиск причин плохого самочувствия и волшебной таблетки от тревоги только ухудшают ваше состояние, поскольку создают дополнительное напряжение.

Помните о том, что вы можете испытывать даже выраженную тревогу, но при этом продолжать делать то, что запланировали. Продолжайте выполнять дела, сосредотачиваясь на процессе и на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Выполнение обычных занятий во время тревоги будет в хорошем смысле отвлекать вас от зацикленности на своём состоянии и тревожных мыслей и симптомов. Позвольте мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам.

Вместо того чтобы зажёвывать себя катастрофическими мыслями о будущем, сфокусируйтесь на решении конкретных задач в настоящем. Каждый раз при возникновении непродуктивного беспокойства, характеризующегося раскруткой тревожных мыслей из серии «а что если…», спрашивайте себя: «Что конкретно я могу сделать прямо сейчас или в ближайшее время?» и переключайтесь на выполнение соответствующих реальных действий. Гораздо продуктивнее выполнять дискомфортные действия, чем беспокоиться о том, что вы никогда их не сделаете. Помните: беспокоиться о том, что вам следует сделать, и сделать — это абсолютно разные вещи. Решайте свои проблемы, а не беспокойтесь о них.

Чтобы новые навыки, которые вы вырабатывали в процессе преодоления тревоги, укоренились и стали привычкой, необходимо практиковать техники, способствующие формированию этих навыков, в течение ещё нескольких месяцев после избавления от невроза, когда вы чувствуете себя здоровым и снова начнёте жить привычной для вас жизнью. Несмотря на то, что сейчас вы можете чувствовать себя хорошо, всегда есть риск того, что тревожность вернётся, особенно если вы не продолжите оттачивать и закреплять навыки, которые помогли вам справиться с неврозом. Практикуйте дыхание животом до тех пор, пока вы не начнёте дышать животом автоматически. Выполняйте нервно-мышечную релаксацию до той поры, пока у вас не выработается мышечная память, которая позволит вам расслабляться при одной мысли о расслаблении. А техники осознанности могут стать вашим помощником и спутником на протяжении всей вашей жизни. Говоря иначе, выполняйте техники и упражнения даже после сильного облегчения, чтобы как следует закрепить полученный результат.

Продолжайте вести дневники мыслей и диспута и после того, как ваша тревога существенно снизится. Помните о том, что дневники — это отличный инструмент для размысливания событий, связанных не только с тревогой, но с другими негативными эмоциями — обидой, гневом, виной, стыдом и подавленностью. Работу с мышлением важно продолжать не только до исчезновения тревожных состояний, но и после того, как они полностью пройдут, ведь закрепление новых привычек мышления и поведения требует времени и постоянной практики в это время. Только таким образом вы сможете довести до определённого автоматизма рациональные способы реагирования на различные события, которые ранее у вас ассоциировались с тревогой или другими негативными эмоциями. За счёт ведения дневников вы со временем сможете сформировать для себя краткие копинг-карточки, которые помогут вам правильно реагировать на периодически возникающие типичные автоматические тревожные или негативные мысли. Закрепляя новые мысли и убеждения новым поведением, вы будете шаг за шагом формировать новое мировоззрение, в котором со временем всё меньше места будет оставаться для неадаптивных привычек мышления и поведения. В итоге вы начнёте думать и действовать по-новому и перестанете бояться того, что когда-то так сильно ограничивало вашу жизнь. Со временем вы научитесь ощущать, что не находитесь в ежесекундной опасности. Помните о правиле: когда вам плохо, сделайте запись в дневнике мыслей. И помните, что ничто не заменит ваших записей.

В процессе работы над своей тревогой и в течение пары месяцев после преодоления ваших тревожных состояний вы можете раз в одну или две недели проходить представленную в данной книге шкалу тревоги А. Бека, чтобы отслеживать динамику изменений уровня тревоги и в случае необходимости вернуться к тем методам, которые уже помогли вам ранее преодолеть избыточную тревогу.

Если вы заметите признаки рецидива ваших невротических состояний, начните целенаправленно и осознанно применять те техники и стратегии, которые уже доказали свою эффективность в деле снижения тревоги на практике. Помните о том, что повторное использование упражнений в случае рецидива приводит к более быстрому улучшению состояния, чем когда вы осваивали эти навыки впервые. Продолжайте регулярно оттачивать необходимые и полезные навыки до тех пор, пока они не станут вашей второй натурой, и используйте их уже не для преодоления невроза, а для того, чтобы сделать себя более счастливым. Работайте над собой не только в критические моменты, но и в своё удовольствие — исходя из здоровой цели и желания. Тогда вы значительно сократите риск возвращения избыточной тревоги. Помните о том, что вы всегда можете повторно обратиться к чтению этой книги, чтобы, возможно, лучше усвоить то, что с первого раза могло оказаться не совсем понятным или из-за тревожного состояния не задержаться надолго в вашей памяти. Это также уменьшит шансы рецидива невроза.

Несмотря на многочисленные книги по самопомощи, в том числе и эту, ничто не сможет заменить вам психотерапию. Мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к специалисту, если у вас сохраняются тревожные состояния после выполнения рекомендаций этой книги или если вы хотите более глубоко и основательно проработать свои невротические проявления. С помощью когнитивно-поведенческой психотерапии вы сможете сделать невроз отправной точкой для решения жизненных проблем и обретения счастливой жизни без избыточной тревоги и её различных проявлений.

После того как вы достигнете прогресса в преодолении ваших тревожных состояний, вам важно сделать всё возможное, чтобы сохранить позитивные изменения. Как вы помните, попытки решить проблему, предпринимаемые вами в самом начале вашего невроза, только усугубляли ваше состояние: вы занимались самокопанием, обсуждали свою проблему в семье, постоянно обращались за помощью при усилении тревоги, искали заверений у близких, сдавали бесконечные анализы, проходили многочисленные обследования… Поэтому сейчас, когда проделана значительная работа, вам нужно, как это ни парадоксально, подумать о том, как сделать так, чтобы вы снова погрузились в тревогу. Для этого вы можете составить перечень бессмысленных и беспощадных стратегий, которых вы могли бы придерживаться, если бы захотели с новой силой ощутить все «прелести» невроза. При составлении этого списка вы можете опираться на вредные советы, которые мы давали в самом начале книги, или на заповеди тревожных людей, которые мы рассматривали совсем недавно. Такой парадоксальный подход позволит вам ещё раз донести до себя, какие лишние действия вам не стоит совершать, если вы планируете поддерживать достигнутые положительные изменения.

Возьмите за правило каждое утро благодарить жизнь как за существенные, так и за самые незначительные события, которые с вами случились и за которые вы можете быть благодарны своей жизни. Выполняйте это нехитрое, но действенное упражнение сразу после пробуждения в течение пары минут. Со временем вы заметите, насколько усиливается и обогащается ваше ощущение полноты жизни. Помимо этого, каждый вечер, подводя итоги дня, вы можете записывать в тетрадь любые позитивные события, которые случились с вами, или действия, за которые вы можете себя похвалить. Это займёт у вас не более пяти минут, но позволит вырабатывать навык фокусирования на позитивных аспектах жизни, чего не хватает людям в тревожном состоянии.