Кайдзен полезен для каждого, кто желает изменить свою рутину. Вместо того чтобы готовиться к прыжкам в пугающую темноту, вам нужно всего лишь сделать шаг назад, проанализировать свои привычки и определить, что можно улучшить в вашей сегодняшней жизни, или подумать о новых проблемах, решением которых следует заняться, и затем составить план постепенного изменения очень маленькими шагами. Это позволит сделать процесс легким и почти незаметным. Рынок наводнен бесчисленным множеством чудодейственных рецептов счастливой жизни: нам предлагают экзотические голодные диеты, приверженцы «чистопитания» призывают налегать на кокосовое масло, а бывшие вояки с бочкообразной грудью и двенадцатью кубиками пресса рекомендуют экстремальный воркаут. Однако подобные советы мало кому подходят. Большинство людей слишком заняты, чтобы радикально меняться, и им трудно следовать новым стандартам в жизни в течение длительного времени. Многие специалисты по психологии привычного поведения полагают, что ключом к получению устойчивых результатов является внесение инкрементальных изменений в наши привычки.

Должна признаться, моя жизнь далеко не идеальна. У меня нет особняка с видом на озеро, и бывают дни, когда приходится ограничиваться так называемым бежевым рационом питания. Однако я добросовестна и стараюсь уделять своему поведению и привычкам как можно больше внимания и медленно улучшать те сферы жизни, которыми раньше была особенно недовольна. Я стала лучше заботиться о себе, и у меня появилось искреннее желание учиться и добиваться успехов. Исправление моего поведения посредством мелких действий способствует постепенному улучшению всей моей жизни. И раз это получается у меня, что могут подтвердить мои подруги и родственники, значит, вам это тоже под силу! Готовясь к написанию этой книги, я советовалась со специалистами по кайдзен, с психологами и с теми, кто вдохновляет меня в жизни, и теперь уверена, что сумею показать вам, как постепенные изменения могут творить чудеса.

Далеко не все читатели так же легки на подъем, как я, и не у всех есть возможность переехать на другой континент, но мне бы очень хотелось, чтобы эта моя работа стала пособием по проведению хотя бы нескольких небольших улучшений в вашей жизни и помогла вам приступить к постановке и достижению новых и увлекательных целей.

Кайдзен – японское слово, которое обозначает улучшения, большие или маленькие, разовые или постоянные. Кроме того, оно иногда используется применительно к сфере боевых искусств, где поощряется идея скрупулезного и медленного совершенствования элементов техники. Спортсмену нужно сфокусироваться на одном конкретном фрагменте и отрабатывать его до тех пор, пока не удастся добиться желаемого результата. Философию кайдзен можно рассматривать как пример «встречи Востока и Запада» в том смысле, что теория постепенных улучшений в бизнесе была разработана правительством США, но затем перенесена в послевоенную Японию и с большим успехом использована для восстановления полностью разрушенной экономики. Считается, что практика кайдзен позволила японским компаниям добиться потрясающего успеха во второй половине XX века, и с тех пор она распространяется по всему миру как эффективный метод улучшения существующих привычек и достижения целей в ряде различных областей, от здравоохранения до психотерапии и работы государственных учреждений.

На Западе прижилось немало других японских терминов, например икигай, ваби-саби, синрин-йоку, они не поддаются точному переводу. Особенность кайдзен заключается в том, что эта философия совершенствования разрабатывалась согласованно, в рамках укрепления связей между Западом и Востоком. Поэтому представителям западной культуры не слишком трудно усваивать принципы кайдзен и применять их в жизни. К сожалению, лишь немногие авторы уделяют должное внимание теме использования кайдзен отдельными людьми в целях улучшения различных аспектов жизни. Надеюсь, вам будет несложно осваивать и применять предложенные мною техники кайдзен, чтобы добиваться устойчивых позитивных изменений в самых разных сферах. С их помощью вы не только сможете реализовать присущее всем нам стремление укрепить свое здоровье и финансовое положение, но и осуществить более необычные желания, например научиться говорить по-тайски или овладеть мастерством рисования с натуры. Такой подход к оптимизации собственной жизни отличается гибкостью, и его легко приспособить к любой ситуации. Вместо того чтобы выполнять указания какого-нибудь гуру фитнеса, в сжатые сроки стараясь накачать пресс, или обращаться к гипнотизеру, который безуспешно будет пытаться заставить вас бросить курить за пять дней, вы можете обратиться к кайдзен, чтобы сформулировать свои цели и двигаться в направлении их реализации в удобном для вас темпе. Все в ваших руках.

Идея непрерывного совершенствования была впервые опробована в Штатах во время Второй мировой войны, когда большое количество мужчин сражались за пределами страны и компаниям было очень трудно внедрять инновации и обеспечивать необходимые объемы поставок военной продукции. В этих условиях правительство США создало ряд программ «Обучение в промышленности», направленных на повышение продуктивности работы. Акцент был сделан на том, чтобы работники на местах сами обращали внимание на организацию труда и предлагали методы его улучшения, а не ждали указаний сверху. Внедрение этих программ оказалось очень успешным и привело к резкому росту американской промышленности, позволив компаниям не только обеспечить мужчин, воевавших за рубежом, надежным вооружением и техникой, но и удовлетворить внутренние потребности страны.

Когда война закончилась, многие из этих американских компаний решили, что за время войны они достаточно сильно выросли, соответственно программы непрерывного совершенствования им больше не нужны. Япония потерпела сокрушительное поражение и понесла колоссальные человеческие потери. Ее промышленная база была почти полностью уничтожена, и моральный дух работников сильно упал. США были заинтересованы в укреплении Японии, чтобы она могла послужить надежной защитой против угрозы со стороны Северной Кореи, и направили туда команду советников во главе с Уильямом Эдвардсом Демингом с целью организации учебных курсов для менеджеров японских компаний.

Японцы пришли в восторг от новой техники менеджмента, основанной на непрерывном совершенствовании, и окрестили ее на свой манер, воспользовавшись достаточно распространенным в японском языке словом «кайдзен», означающим «изменение к лучшему». Компании с энтузиазмом стали применять принципы кайдзен, и это обеспечило колоссальный рост экономики в Японии и феноменальные успехи промышленности во второй половине XX века. Наиболее ярким примером применения кайдзен стал так называемый путь Toyota, использованный одноименной автомобильной компанией для улучшения ее производственной линии. Основное внимание было уделено поиску «бережливых» процессов, сокращению производственных отходов (муда), повышению качества продукции и поощрению готовности работников вносить предложения о том, как можно улучшить организацию работы.

В 1980-е годы американские капитаны бизнеса всерьез обеспокоились конкуренцией со стороны японских компаний, поэтому философия кайдзен вернулась в США в форме теории менеджмента. Ее главным популяризатором на Западе стал Масааки Имаи, японский бизнес-консультант и теоретик организации производства, чьи труды до сих пор широко используются предпринимателями во всем мире.

Масааки Имаи впервые изложил теорию кайдзен в своей популярной книге «Кайдзен – ключ к успеху японских компаний». В ней он описывает увиденные им различия в организации производства в Японии и на Западе и на этом основании утверждает, что кайдзен является продолжением японской системы ценностей и существующей там культуры инкрементальных изменений: «Я пришел к выводу, что ключевое различие в понимании изменений в Японии и на Западе заключается в концепции кайдзен, принципы которой для многих японских менеджеров настолько естественны и очевидны, что они применяют их, не отдавая себе в этом отчета».

Господин Имаи отметил, что западные компании были менее успешными, чем японские, потому что не понимали или отвергали концепцию непрерывных маленьких изменений и всегда предпочитали скачкообразные и радикальные перемены инкрементальным.

С момента выхода книги Масааки Имаи прошло уже больше тридцати лет, и все это время сотрудники его Института кайдзен продолжают консультировать и обучать менеджеров философии кайдзен. Поначалу их клиентами были исключительно автомобильные компании, но с тех пор институт расширился, теперь его специалисты работают по всему миру, охватывая самые разные сферы, от банковского дела до розничной торговли и государственных организаций. Коллега господина Имаи Эвклидес Коимбра, старший партнер и управляющий директор Института кайдзен в Западной Европе, рассказал мне об институте и о том, как теорию кайдзен можно использовать для проведения изменений не только индивидуальных, но и в организациях.

В своей книге Масааки Имаи подчеркивает, что кайдзен нужно применять во всех подразделениях организации, и господин Коимбра выступает в поддержку этого универсального подхода: «Мы [Институт кайдзен] считаем, что единственным способом формирования культуры непрерывного совершенствования является каждодневное и повсеместное применение практики проведения улучшений каждым сотрудником». В процесс непрерывного совершенствования должны быть вовлечены все, от работников на местах до менеджеров высшего звена.

Руководителям высшего звена рекомендуется определять краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели бизнеса, используя четыре критерия, такие как рост (или объем) продаж, качество, уровень обслуживания и мотивация. Вносить предложения по улучшению работы предлагается всем работникам, будь то секретарь приемной, кассир или бригадир в заводском цеху. Предложения эти могут быть коллективными или индивидуальными, с акцентом на очень мелких нюансах, позволяющих оптимизировать трудовой процесс на местах.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ КАЙДЗЕН ДЛЯ ЛИЧНОСТНОГО РАЗВИТИЯ

Методы кайдзен могут работать за рамками теории менеджмента, и сам господин Имаи признает, что эту философию можно применять не только в мире бизнеса, поскольку, по его мнению, всем людям свойственно инстинктивное стремление стать лучше. По словам господина Коимбры, Институт кайдзен всячески поощряет эту идею: «С момента основания мы применяем внутри нашего института то же самое, что предлагаем клиентам: для сотрудников организованы курсы, на которых их обучают использованию принципов и инструментов кайдзен для личностного развития». На этих занятиях участникам предлагают оценить свою жизнь по ряду критериев (физических, эмоциональных, ментальных и духовных) и внести предложения по ее изменению, и те разрабатывают план улучшения своей жизни посредством мелких изменений, которые они смогут произвести. Затем этот план нужно оформить на листе бумаги формата A3 в виде «Стратегии жизни» – документа, аналогичного тому, который использует компания Toyota, когда формулирует свою стратегию кайдзен.

Коимбра говорит, что, когда люди начинают практиковать кайдзен, им прежде всего хочется изменить свои физические привычки, связанные с активностью, сном и питанием. После того как сотрудники начинают формировать новые привычки, им предлагают поработать над улучшением эмоциональных аспектов жизни. Коимбра отмечает, что, «когда у людей формируется привычка медитировать, они начинают лучше осознавать не только свои собственные эмоции, но и степень воздействия, которое они могут оказывать на эмоциональные проявления со стороны других людей». Сотрудники, записавшиеся на эти курсы, сообщают о значительных улучшениях качества жизни в таких областях, как физическая активность, отдых и питание, и демонстрируют «более сложные модели поведения, связанные с эмоциональным интеллектом и ростом интереса к духовной жизни». По словам Коимбры, «самые мотивированные сотрудники используют кайдзен в сфере личных отношений, и это, конечно, весьма благоприятно сказывается на всех аспектах их жизни».

Процесс оптимизации заразителен, и, когда вы достигаете успеха в одной области, у вас появляется желание применять те же методы в другой сфере вашей жизни. Это называется йокотен или «горизонтальное развертывание», т. е. копирование того, что работает применительно к одним каким-то аспектам, с целью посмотреть, пригодится ли оно в отношении других.

В личной жизни философию кайдзен применять так же легко, как в бизнесе; суть в том, чтобы определить долгосрочные, среднесрочные и краткосрочные цели, а затем, в процессе работы над достижением этих целей, производить маленькие, инкрементальные корректировки. Коимбра утверждает, что если вы примете философию непрерывного совершенствования, то «всегда будете искать способы что-то сделать лучше, даже если это только повседневная оптимизация каких-то мелких процессов. Эволюция человеческого общества основана на непрерывном прогрессе, когда мы создаем спираль [полосу] постоянных побед, это позволяет нам становиться намного лучше во всех отношениях».

В этой книге я познакомлю вас с техниками кайдзен и предложу советы по выполнению маленьких шагов, которые вы сможете совершать, чтобы изменять ваше окружение и привычки в ряде областей. Кроме того, я буду всячески побуждать вас принять эту философию непрерывного совершенствования. Надеюсь, что, когда вы сделаете шаг назад и проанализируете свою жизнь в целом, это поможет вам взглянуть на нее с другой точки зрения и найти какую-нибудь деталь, требующую изменения. Например, проявить больше заботы о природе, пересмотреть свой подход к питанию или задуматься о карьерных целях. И когда какое-нибудь одно маленькое изменение сделает вашу жизнь лучше, у вас появится желание двигаться дальше по пути йокотен и попробовать осуществить какие-нибудь другие перемены.

КАЙДЗЕН И СПОРТ

Еще одной областью успешного применения кайдзен стал спорт. Традиционно эта философия используется в процессе подготовки мастеров восточных единоборств, а кроме того, техника кайдзен, которую на Западе иногда называют методом «маленьких улучшений», позволяет некоторым спортивным командам добиваться выдающихся успехов. Сэр Дэйв Брейлсфорд возглавил британскую федерацию велоспорта в 2002 году, когда у команды Объединенного Королевства не было почти никаких особых достижений. Но на Олимпиаде 2008 года в Пекине британские велосипедисты взяли 7 из 10 золотых медалей в этом виде спорта и собрали такой же урожай наград четыре года спустя, на Олимпиаде 2012 года в Лондоне.

Сэр Дэйв – бывший профессиональный велогонщик со степенью MBA – воспользовался методикой кайдзен, чтобы улучшить показатели команды. Он предложил разделить каждый аспект подготовки на самые мелкие компоненты, такие как аэродинамика, питание спортсменов и техническое обслуживание велосипедов, а затем постараться улучшить каждый из этих элементов всего на 1 процент. Вместо того чтобы с самого начала сфокусироваться на конечных показателях, он стал искать возможности для небольших улучшений в каждом фрагменте подготовки и праздновать достижение маленьких успехов, которые в совокупности обеспечили конкурентное преимущество над другими командами. Он считает, что эти маленькие позитивные изменения вызвали заразительный энтузиазм к осуществлению перемен, который и привел команду к еще большим успехам. В настоящее время Брейлсфорд обучает своей методике членов британского правительства, чтобы показать, как ее можно применить в работе государственных служб, таких как Национальная служба здравоохранения Великобритании, для повышения целевых показателей и общей продуктивности.

ЯПОНИЯ И ЗАПАД

Как мы уже говорили, кайдзен, или философия непрерывного совершенствования, является ярким примером «встречи Востока с Западом». Она родилась на Западе как стратегия бизнеса, но затем была взята на вооружение японскими компаниями, которые увидели в ней олицетворение традиционных японских ценностей и ориентиры на инкрементальное изменение. На страницах этой книги я собираюсь объяснить, почему кайдзен иллюстрирует собой непрекращающийся диалог между Японией и Западом, и показать, что еще нам не мешало бы позаимствовать из других японских социальных, культурных и философских традиций.

Японское общество не лишено недостатков, тем не менее, роль стороннего наблюдателя может оказаться для нас полезной. После переезда в Японию я больше всего была удивлена тем, что эта страна сумела сохранить свою самобытность и сильные социальные структуры. Приезжие поражаются, глядя на то, как маленькие дети играют на улицах без присмотра взрослых, как люди оставляют непристегнутые велосипеды и часто даже не запирают двери своих домов. Мне как женщине казалось странным, что в Токио можно вечерами гулять в одиночестве и чувствовать себя в гораздо большей безопасности, чем в других крупных городах, таких как Лондон, Париж или Нью-Йорк. В центре Токио почти нет мусорных урн (очевидно, это одна из антитеррористических мер), но и на земле мусор тоже не валяется – люди чувствуют себя ответственными за соблюдение чистоты и уносят его домой.

Здесь существует действительно сильный общественный договор, вызывающий у приезжих ощущение воодушевляющей новизны. На мой взгляд, нам тоже следует приучить себя как можно чаще принимать во внимание потребности других людей и думать о том, как мы воздействуем на окружающую среду. В Японии господствует коллективистская культура, непохожая ни на одну из тех, что существуют у нас, на Западе. Количество неизвестных нам социальных правил и мелких ежедневных любезностей, определяющих способ взаимодействия японцев друг с другом, настолько велико, что оценить его в полной мере можно лишь после длительного погружения в японскую культуру. Четко выстроенные социальные структуры Японии основаны на правилах, многие из которых непонятны иностранцам. Особенно сильно нас поражает социальная сплоченность, обусловленная чрезвычайно высокой плотностью населения в пригодных для жизни районах страны.

Одним из самых уникальных аспектов японской культуры является концепция ути-сото, которая определяет многие социальные обычаи японцев и даже распространяется на их язык. Понятия ути (то, что внутри/свое) и сото (то, что вовне/чуждое) четко разграничены, и в соответствии с этим проводится грань между внутренними группами (ингруппами) и внешними (аутгруппами). Первые – это члены семьи, близкие друзья и коллеги, вторые – любые клиенты, покупатели и приезжие или гайдзин (не японцы). В ходе общения с представителями аутгрупп полагается выразить «почтение» аутгруппе и продемонстрировать «скромность» ингруппы, причем предполагаются разные уровни вежливости в зависимости от того, с кем вы разговариваете, соответственно используется разная лексика. Эта концепция распространяется на обычай преподнесения подарков и другие сферы социального взаимодействия, такие, например, как обслуживание клиентов, с которыми обращаются с максимальным уважением. Позитивные результаты соблюдения этих правил проявляются в сильном общественном договоре и относительно высокой социальной сплоченности японцев, а также уважении и вежливости, которые чувствует иностранец в Японии. Негативный момент заключается в том, что аутсайдеру (чужаку) трудно рассчитывать на полное принятие в члены японского общества. Например, один мой знакомый британец живет в Токио уже пятнадцать лет, свободно говорит по-японски и женат на японке, но все еще не чувствует себя полностью интегрированным в общество. Говорят, что молодежь соблюдает эти правила не слишком строго, но они по-прежнему остаются фундаментальными для японского общества и деловой культуры.

В Японии есть много вещей, хорошо знакомых наивному жителю Запада: американские кафетерии на каждом углу, туалеты с западными сидячими унитазами вместо традиционных напольных и множество гигантских скандинавских магазинов модной одежды, однако приезжий очень быстро осознает, что там очень много традиционных социальных структур и что японцы по-прежнему отдают предпочтение национальным ремеслам и дизайну. Признаки слияния западной культуры с традиционной японской заметны повсюду. Летом часто можно встретить девушек-подростков, облаченных в традиционные кимоно или легкие юкаты, чьи подружки щеголяют в модных кроссовках Nike или в брендовых платьях-скейтерах. Такое же смешение культур прослеживается и в интерьерах. Во время пребывания в Японии я жила и гостила в разных домах, и некоторые из них представляли собой суперсовременные апартаменты, обставленные западными кроватями и диванами, в то время как в других люди все еще спали на футонах и застилали полы традиционными татами. Выбор постельных принадлежностей часто определялся размером помещения, и традиционные постели обычно использовались в небольших квартирах, чтобы днем их можно было держать в свернутом виде.

Отличительные особенности социальных структур Японии и пристрастие японцев к простому, красивому дизайну иногда объясняют тем, что на протяжении 220 лет страна находилась в самоизоляции, до тех пор пока в 1868 году не произошел переход к «политике открытых дверей» и не наступила эпоха Мэйдзи. До этого Япония была сакоку (страной на цепи) с изоляционистской внешней политикой. Торговля между Японией и другими странами была строго лимитирована, японцам не разрешалось покидать страну, и почти всем иностранцам был запрещен въезд на ее территорию. Ограниченный обмен товарами с другими странами все же имел место, но в целом, если не считать некоторых западных изобретений, ввезенных в Японию голландской Ост-Индской компанией, остальной мир не оказывал на повседневную жизнь японского народа практически никакого воздействия. Это означало, что социальные структуры, дизайн и культура Японии процветали, не подвергаясь каким-либо внешним влияниям.

Когда Япония открылась снова, Запад проявил колоссальный интерес к японскому обществу и культуре и стал предпринимать активные попытки повлиять на их дальнейшее развитие. За период реставрации Мэйдзи, с 1868 по 1912 год, в стране произошел демонтаж структур власти периода Эдо (1603–1867 гг.), когда Японией управляло феодальное военное правительство, Сёгунат Токугава. В период Мэйдзи был установлен режим представительной демократии, создана токийская полиция по образцу парижской и освоены некоторые виды западной культурной деятельности. Например, сегодня бейсбол – это один из самых популярных видов спорта в Японии. Соответственно и японские идеи проникли на Запад, и в начале 1870-х французский искусствовед Филипп Берти даже ввел в оборот термин «японизм», указывающий на массовый аппетит к японскому дизайну и искусству как во Франции, так и в других государствах. Эта тенденция нашла отражение в живописи, скульптуре и архитектуре Европы конца XIX века, особенно в творчестве импрессионистов, в движении эстетизма и в стиле арт нуво.

Открытие Японии в XIX столетии положило начало диалогу с остальным миром, и он продолжается до сих пор, невзирая на то что его полезность часто подвергается сомнению. Американская оккупация Японии в период с 1945 по 1952 год привела к введению прогрессивных реформ, таких как избирательное право для женщин и совместное обучение обоих полов, но в то же время усилила процесс воздействия Запада на японское общество. Некоторые эксперты утверждают, что период самоизоляции прочно закрепил определенные ценности и традиции, которые делают Японию уникальной, но они постоянно подвергаются мощному натиску иностранного влияния.

Диалог между Японией и Западом продолжает развиваться в обоих направлениях, и философию кайдзен можно рассматривать как его проявление в действии. Эта идея пришла в Японию с Запада и так удачно вписалась в японскую традицию проведения непрерывных маленьких изменений, что в конечном итоге была реэкспортирована на Запад.

КАКУЮ ПОЛЬЗУ КАЙДЗЕН МОЖЕТ ПРИНЕСТИ НАМ?

В мире много проблем, не поддающихся нашему контролю. Но в тех аспектах жизни, где мы способны что-то сделать, практика кайдзен поможет сократить количество источников стресса и внести новые, воодушевляющие улучшения. И хотя некомпетентные политики и тревоги по поводу изменения климата никуда не денутся (к сожалению), кайдзен можно использовать, чтобы привнести больше гармонии в свое ближнее окружение, повысить уровень собственного благополучия и обеспечить себя энергией, необходимой для успешной борьбы с проблемами окружающего мира.

В отличие от дорогих абонементов в спортзалы, которые остаются неиспользованными, или импульсивных покупок, о которых вы забываете на следующий день, практика кайдзен бесплатна и доступна для всех. Вначале вам потребуется лишь бумага и ручка, чтобы составить первоначальный план и затем отслеживать достижение целей.

Главное в том, чтобы производить в вашем привычном образе жизни небольшие инкрементальные изменения, которые будут легко сочетаться с работой, уходом за детьми или выполнением социальных обязательств. Эти шаги должны быть очень маленькими и незаметными, чтобы поначалу вы не почувствовали почти никакой разницы между тем, что было до этих перемен, и тем, что стало после них. Подобно британской команде велосипедистов, которая искала способы улучшить каждый аспект процесса своей подготовки всего на 1 процент, вам следует ограничиться такими же незначительными изменениями вашего привычного распорядка. Например, добавить в дневной рацион еще один фрукт или овощ либо каждую субботу посвящать пять минут утренней медитации. После того как вы внесете одно изменение в какую-нибудь привычку или сформируете новую, можно будет решить, что делать дальше: заняться дальнейшим развитием этой привычки, или перейти к трансформации следующей привычки, или начать вырабатывать что-то еще. Например, если вы будете медитировать каждую субботу в течение месяца и сочтете это занятие полезным, тогда можно будет добавить в расписание еще несколько утренних сеансов медитации или немного увеличить их длительность. Вы почувствуете, что даже небольшой успех подстегивает вас к достижению чего-то большего.

ПОЧЕМУ У НАС ФОРМИРУЮТСЯ ПРИВЫЧКИ?

Бен Гарднер, старший преподаватель психологии в Королевском колледже Лондона, предлагает взглянуть на привычное поведение с точки зрения этой науки. Он говорит, что устоявшиеся модели поведения необходимы для выполнения ежедневных функций, и утверждает, что привычные паттерны развиваются у нас потому, что таким способом мозг закрепляет полезные реакции. Называет людей «когнитивными скрягами», указывая на то, что нам нравится (и необходимо) экономить свои ментальные ресурсы, чтобы затем использовать их для решения других задач, требующих более значительных умственных усилий. В качестве иллюстрации Гарднер приводит пример:

«Если мы сформируем какую-нибудь привычку, например класть пакетик чая в чашку после того, как она вынута из шкафчика, этот пункт будет исключен из списка вещей, о которых нам нужно думать. И тогда процесс приготовления чая не потребует от нас обдумывания последовательных шагов, мы сможем действовать на автопилоте, а освободившееся ментальное пространство заполнить мыслями о других вещах (например, во время заваривания чая попытаться решить какую-то проблему, связанную с работой)».

Многие привычки крайне необходимы каждому из нас, они позволяют человеку нормально функционировать. Если бы нам приходилось уделять пристальное внимание всем заданиям, которые мы выполняем, таким как подъем по ступенькам лестницы или питье воды, то мы бы постоянно пребывали в состоянии ментального истощения. Однако в тех случаях, когда мы чувствуем себя уставшими или подавленными, у нас может проявиться склонность следовать своим вредным привычкам, чтобы создать ощущение комфорта или безопасности. Например, когда я провожу весь день на работе, к вечеру у меня всегда возникает сильное желание пройтись по магазинам или заказать вредную для здоровья пищу. Выход из комфортной зоны наших привычных моделей поведения часто оказывается слишком трудной задачей, поэтому мы продолжаем во многих случаях действовать на автопилоте или делать то, что явно не приносит нам пользы.

Под множеством слабых ударов падает большое дерево.

Японская пословица ПОЧЕМУ ТАК ТРУДНО ИЗМЕНЯТЬ НАШИ ПРИВЫЧКИ?

Привычки соблазнительны и экономят нам много времени и энергии, поэтому, когда дело доходит до их изменения, задача может показаться страшной и пугающей. Гарднер соглашается:

«Негативность желания нашего мозга автоматизировать модели поведения становится очевидной, когда нам хочется их изменить. Привычные модели поведения могут сохраняться, если у нас нет мотивации им следовать. И даже если мы определенно НЕ хотим им следовать. Однако это может принести пользу в тех случаях, когда нам трудно сохранить полезные модели поведения. Например, у меня сформировалась привычка каждое утро совершать пробежку, но однажды я просыпаюсь и чувствую себя подавленным и демотивированным. И в этом случае моя привычка поможет мне отправиться на пробежку, невзирая на отсутствие мотивации. С другой стороны, если у нас закрепилась вредная привычка начинать утро с сигареты (как автоматическая реакция на пробуждение или состояние стресса), то это поведение очень трудно будет изменить с помощью мотивационных средств. Другими словами, вы можете успешно изменить мотивацию курильщика, рассказывая ему об опасностях курения, но если он будет курить по привычке, невзирая на мотивацию отказаться от курения, тогда изменение мотивации не приведет к переменам в поведении».

Первым шагом к изменению наших привычных моделей поведения должно стать понимание того, как они формируются:

«Мы формируем привычки посредством повторения и вознаграждающих действий, производимых после получения определенных знаков; например, если часто грызем ногти (модель поведения), когда оказываемся в стрессовой ситуации (знак), и считаем, что данное действие помогает нам справиться со стрессом (награда), тогда у нас возникает ассоциация между стрессом и этой вредной привычкой. Каждый раз, когда мы повторяем действие (грызем ногти) в ответ на знак (стресс), эта ассоциация усиливается и достигает такой степени, что одного только знака становится достаточно, чтобы побудить нас к автоматическому совершению действия».

Итак, чтобы попытаться справиться с привычками, нам нужно идентифицировать знаки, побуждающие к нежелательным моделям поведения. Например, стресс на работе служит для меня знаком к появлению желания заняться шопингом.

Помимо выявления знаков для определенных привычек мы должны проанализировать награды (часто кратковременные), которые нам приносят эти модели поведения, а также то, как эти награды могут повлиять на наше стремление повторять данные модели в будущем. Гарднер утверждает, что из-за этих позитивных (даже мимолетных) ощущений, которые вызывают эти награды, нам трудно заставить людей изменить их поведение, просто рассказывая им об опасностях плохих привычек. Дело в том, что некоторые хорошие модели поведения просто не обеспечивают им достаточного вознаграждения. Гарднер отмечает:

«Хорошие модели поведения не приносят нам таких больших и быстрых наград, как некоторые плохие. Мотивационная система хаотична. В любой момент мы испытываем множество потенциальных желаний и потребностей, которые борются друг с другом, чтобы подтолкнуть или потянуть нас в ту или иную сторону. Часто конкурирующие желания возникают в тот момент, когда мы планируем вести себя хорошо, поскольку всегда возникает соблазн предпочесть немедленную награду (выкурить сигарету) той, которую мы получим в отдаленном будущем (если не выкурим сигарету). Вот почему всегда труднее изменить те привычные модели поведения, которые приносят более ощутимые или быстрые награды».

ИЗМЕНЕНИЕ ПРИВЫЧЕК И ЭМОЦИИ

У каждого из нас есть знакомые, которые, как нам кажется, уверенно идут от достижения одной большой цели к следующей, не затрачивая на это особых усилий. Если они вдруг решают бросить курить, то больше никогда не прикасаются к сигаретам, если объявляют, что собираются принять участие в триатлоне, то легко проходят это испытание, практически не тренируясь. Людям с таким типом личности радикальные изменения в жизни и достижение поставленных целей даются без каких-либо видимых проблем. Давайте посмотрим правде в глаза: если вы не принадлежите к их числу, они невероятно сильно вас раздражают!

Но если перемены вам осуществлять трудно или вы уже в середине января отказываетесь от новогодних обещаний, значит, вас можно отнести к абсолютному большинству. Дело в том, что человеческий мозг запрограммирован реагировать на изменения определенным образом. Любая перемена может служить триггером сильных эмоций, а людям свойственно бояться всего, что может вывести их из зоны комфорта, и всячески сопротивляться этому. Вы демонстрируете эту естественную реакцию, даже если в глубине души знаете, что изменение принесет вам пользу. Особенно трудно осуществлять перемены, если ваше привычное поведение приносит вам значительную – пусть даже кратковременную – награду.

Есть люди, которые считают, что им легче контролировать свои действия и сопротивляться искушению следовать плохим привычкам, чем всем остальным. Результаты недавно проведенного психологического исследования показали, что дело тут вовсе не в исключительной силе воли, просто некоторые из нас умеют находить способы облегчить формирование новых привычек и автоматизировать свое поведение, чтобы добиваться поставленных целей. Научиться этому может каждый, и кайдзен может стать идеальным инструментом для освоения такого навыка.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ОСУЩЕСТВЛЕНИЯ ИЗМЕНЕНИЯ?

Многие авторы статей о переменах в поведении опираются на общепринятую статистику, согласно которой для формирования привычки требуется двадцать один день. Психологи из Университетского колледжа Лондона пришли к выводу, что эта цифра неправильная. Полученные ими результаты показывают, что количество времени, необходимое людям для того, чтобы выполнять привычные действия неосознанно, может быть любым, в пределах от 18 до 254 дней. Длительность этого процесса варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей человека и его привычек, так что, полагаю, проведенных на данный момент исследований недостаточно, чтобы прийти к каким-либо окончательным выводам.

Сегодня в научных кругах существует консенсус относительно того, что если вы хотите сделать изменения ваших привычек устойчивыми, то новое поведение следует формировать посредством инкрементального укрепления ассоциативной связи между ситуацией, в которой выполняется привычное действие (например, когда/где в своей повседневной жизни вы производите данное действие), и самим действием. Чем чаще вы будете повторять конкретное привычное действие в определенной ситуации, тем больше у вас шансов довести привычку до автоматизма. Бен Гарднер считает, что радикальный метод изменения привычек действительно работает в некоторых ситуациях (например, если кто-то желает перед свадьбой сесть на строгую диету), однако, по его мнению, «опасность радикального метода в том, что такие изменения трудно сохранить… Мы можем воспринять оставленные попытки изменить поведение как неудачу, и это может отбить у нас охоту попытаться что-то предпринять еще раз». Поскольку метод кайдзен побуждает вас изменять привычки за счет накопления очень маленьких, незначительных перемен и не судить себя слишком строго, если что-то пойдет не по плану, это значительно снижает вероятность испытать ощущение неудачи.

ПАРУ СЛОВ О НЕГАТИВНОЙ ПРЕДВЗЯТОСТИ

Психологи считают, что человеческому мозгу свойственна так называемая негативная предвзятость, возникшая на ранних стадиях эволюции, когда выживание людей очень сильно зависело от их способности чувствовать опасность. Мы придаем плохим вещам гораздо большее значение, чем хорошим. Мозжечковая миндалина («тревожный колокольчик» мозга) реагирует на каждый негативный опыт, который мы получаем, и со временем становится все более чувствительной. Другими словами, мы обычно переоцениваем угрозы и недооцениваем награды и возможности (такие как позитивные изменения в наших привычках). Эта предвзятость приносила нам пользу, когда мы жили в пещерах и потенциально могли быть атакованы дикими животными, но сейчас она не особенно актуальна, потому что калечит наш творческий потенциал, вызывает инертность и стремление к прокрастинации. Желание сохранить статус-кво выглядит особенно заманчивым в сравнении с мыслями заняться чем-то новым или изменить существующую привычку, вызывающими у нас безотчетный страх.

Люди, способные легко преображать свою рутину, умеют трансформировать это чувство страха в воодушевление, и в некоторых ситуациях вам тоже может показаться, что изменение будет приятным и легко достижимым. Но в большинстве случаев мысли о необходимости перемен приводят нас в ужас, нам хочется вернуться к надежной и безопасной привычной повседневности, где риск потерпеть неудачу или не добиться успеха минимален. Однако вы должны знать, что с негативной предвзятостью можно справиться. Использование техник кайдзен может оказаться чрезвычайно эффективным способом преодоления страхов, мешающих приобрести новую привычку или проверить ваши креативные способности.

НАШ ВНУТРЕННИЙ КРИТИК

Так часто называют голос негативной предвзятости. Когда мы пытаемся изменить свои привычки или устраиваем себе новое испытание, этот критик принимается озвучивать наши сомнения в возможности добиться успеха. В результате мы либо оставляем попытки произвести изменение, либо быстро сдаемся и вообще отказываемся от своих намерений. Исследование, проведенное в спортивной социальной сети Strava, показывает, что большинство людей начинают отступаться от новогодних обещаний уже к 12 января! Наша неспособность сохранять приверженность целям становится благодатной почвой для появления в мае бесчисленных служб доставки дорогостоящего «здорового питания» всем желающим хорошо выглядеть на пляже во время летнего отпуска. Именно поэтому владельцы элитных фитнес-бутиков, зная, что к марту у вас полностью пропадет желание пользоваться их услугами, пытаются в январе навязать вам годовые абонементы.

Как заставить внутреннего критика замолчать

Отличным способом оценить ситуацию, установить связь с вашими чувствами и обстоятельствами и найти новые подходы к окружающему миру является практика майндфулнесс. Далее в этой книге мы подробно рассмотрим возможности ее применения, поскольку она может оказаться весьма полезной, когда вам потребуется сделать шаг назад, сбавить темп и справиться с негативными ощущениями.

Наряду с практикой майндфулнесс некоторые психологи настоятельно рекомендуют использовать в борьбе с внутренним критиком техники кайдзен. Они позволяют производить настолько мелкие и постепенные изменения, что механизм реакции «сражайся или беги» не включается. Роберт Маурер, директор отделения поведенческих наук в медицинском центре Калифорнийского университета в Санта-Монике, пишет: «Если сравнить мозжечковую миндалину с системой тревожной сигнализации, то можно сказать, что маленькие шаги подобны действиям ночного вора-взломщика. Они обходят ваши страхи медленно, плавно и бесшумно. Датчики вашей сигнализации не срабатывают». Вся прелесть процесса изменений небольшими шагами заключается в том, что новые нервные пути создаются прежде, чем может быть активирована реакция «сражайся или беги» или ваш внутренний критик.

КАЙДЗЕН НА ПРАКТИКЕ

Итак, вы уже знакомы с концепцией и методологией кайдзен и представляете, как эти техники можно использовать для переналадки химии мозга, чтобы облегчить себе задачу укрепления привычек и преодоления новых испытаний. А теперь давайте перейдем к практическому применению и сфокусируемся на конкретных областях, где кайдзен может способствовать преобразованиям. В следующих главах мы поговорим о том, как производить изменения в жизни, внедряя кайдзен в вашу рутину. В конечном итоге использование кайдзен войдет у вас в привычку.

Концепция непрерывного совершенствования также означает, что в этом процессе не может быть конечной точки и что вы всегда будете испытывать желание искать для себя новые испытания. Но жизнь полна неожиданных поворотов и временами ставит препятствия на пути формирования и закрепления хороших привычек, так что если у вас не всегда все будет получаться так, как задумано, относитесь к себе как можно мягче.

Настала пора ближе познакомить вас с методикой кайдзен и составить план. Главное в том, чтобы двигаться поэтапно, маленькими шагами и быть нацеленным на непрерывный процесс изменений, а не на вычеркивание из списка задач, требующих быстрого решения.

Читайте дальше – и вы узнаете, как следует анализировать ваши нынешние привычки, определять долгосрочные цели и составлять план, чтобы приступить к пошаговому проведению маленьких улучшений, направленных на достижение поставленных целей. В процессе продвижения по этому пути трансформируется ваш образ мышления и отношение к переменам. Самым важным для сохранения мотивации является то, чтобы мелкие изменения не казались слишком пугающими или не оказывали чересчур сильного воздействия на ваш привычный образ жизни.

Поскольку у всех людей есть собственные приоритеты и вещи, которым они желают придать иную форму или содержание, предлагаемые рекомендации и советы не являются универсальными. Практикующие кайдзен следуют разными путями, и ни у кого планы действий не оказываются одинаковыми. Но все же есть ряд общих моментов, с которых можно начинать всем, чтобы задать пищу уму и прийти к определенным выводам.

Давайте начнем с анализа состояния вашей жизни на текущий момент. Вам нужно произвести учет и объективную оценку ваших привычек и непосредственного окружения, чтобы составить список целей и задач для собственного «плана жизни». Эта работа может показаться слишком трудной, поэтому давайте применим подход кайдзен и разделим ее на маленькие этапы.

Возьмите лист бумаги и расчертите его на колонки или постройте паутинообразную диаграмму, если она представляется вам более приятной с эстетической точки зрения. Поскольку вашу работу никто не увидит, можете выполнить ее так, как посчитаете правильным. Если попытка найти решения сразу для всех областей жизни кажется вам слишком трудной, выберите только одну или две, чтобы разбираться с ними по очереди. У каждого человека свои приоритеты, и вы можете включить в эту запись что пожелаете, но все же позвольте предложить несколько идей.

Здоровье. Как вы оцениваете: состояние вашего тела, ваше ментальное здоровье, питание, физическую активность (или ее отсутствие), сон? Чем из этого вы абсолютно довольны, а где можно что-то улучшить?

Трудовая жизнь/карьера. Вы довольны своей работой? Или ищете возможность сменить вид деятельности? Ваша трудовая жизнь доставляет вам удовлетворение? Как вы ладите с коллегами? Ключевым моментом оценки тут может быть баланс между работой и личной жизнью. Если вы проходите профессиональное обучение, насколько вас устраивает его форма? Вы используете свое время с максимальной эффективностью? Или сейчас застряли в болоте скучной рутины и подумываете вернуться к учебе?

Деньги. Честно оцените ваше отношение к деньгам и свое текущее финансовое положение. У вас есть долг, который хочется погасить? Или вы хотите накопить денег, чтобы что-то приобрести? Вы склонны тратить деньги под воздействием эмоций или полностью контролируете свои расходы?

Дом. Как вы оцениваете ваше ближайшее окружение и людей, которые в него входят? Вы полностью им довольны или вам хочется что-то в нем изменить?

Взаимоотношения. Как вы относитесь к вашему партнеру, друзьям и членам семьи? Кто из них способствует вашему росту? Есть ли среди них кто-то, кому вы вынужденно уделяете время, или кто-то, кого можно исправить?

Новые испытания. Какие новые задачи вы можете поставить перед собой? Может быть, вам всегда хотелось выучить иностранный язык, научиться играть на музыкальном инструменте, овладеть кулинарным мастерством или попробовать себя в новом виде спорта? Выберите несколько позитивных целей, которые вы могли бы осуществить.

Таких областей может оказаться довольно много, так что сначала попробуйте взять только одну или две из них и подвергнуть их мозговому штурму. Остальными можно будет заняться позже. Возможно, ваше внимание сразу привлекут какие-то сферы, где вам захочется что-то изменить в первую очередь. Например, вам трудно соблюдать диету или вы застряли на нелюбимой работе, но слишком загружены проблемами, чтобы заняться поисками новой. Несмотря на то что большие проблемы, которые первыми приходят на ум, будут вашими главными приоритетами, не оставляйте без внимания маленькие нерешенные задачи, существующие в той же области, потому что они тоже могут оказаться важными, соответственно их быстрое решение поможет заметно улучшить вашу жизнь.

Наряду с включением в список существующих сфер вашей повседневности, которые вы желаете оптимизировать, подумайте о возможных новых испытаниях. Вместо того чтобы просто перечислять вещи, которые сейчас вас не радуют, постарайтесь выявить какие-нибудь новые и увлекательные возможности. Если в ваш список войдут не только старые модели поведения, которые вы хотите изменить, но и новые виды деятельности, где вы были бы не прочь попробовать свои силы, то это будет сильнее вас мотивировать (и иметь, кстати, более солидный вид).

Сначала давайте сконцентрируемся на ваших нынешних привычках. Пора внимательно просмотреть ваш список и подвергнуть себя серьезному допросу. Возьмите новый лист бумаги и предельно честно ответьте на вопросы, насколько вы довольны каждой областью жизни и делаете ли все возможное, чтобы добиться в ней того, чего хотите. Выберите сферы, которые желаете изменить, и подумайте, что можно сделать, для того чтобы улучшить сложившуюся ситуацию. Приведенные ниже вопросы помогут вам справиться с этим заданием.

Не жалейте времени на обдумывание этих вопросов, имейте в виду: правильные ответы на них не всегда лежат на поверхности. Попробуйте каждый день фокусироваться на разных областях, чтобы окончательные ответы сформировались к концу недели. Ваше подсознание не дремлет, и ответ может прийти внезапно, когда вы будете принимать душ или стоять в очереди за сэндвичем в обеденный перерыв.

ДЛЯ ПРИМЕРА

Дом. Я живу в совместно арендуемом доме.

Насколько я успешна в этой области?

Я нашла компаньонов, которые мне нравятся (не оставляют поднятым сиденье унитаза/не забывают доставать посуду из посудомоечной машины/не устраивают дома разгульные вечеринки по понедельникам и т. д.).

Что я могла бы сделать лучше?

Честно рассказать компаньонам, чем меня не устраивает жизнь в совместно арендованном доме, вместо того чтобы возмущаться их поведением, сидя в своей комнате.

Как бы выглядело значительное улучшение ситуации?

Мне было бы приятно приходить домой, зная, что там не будет никаких неприятностей.

Какие очень мелкие краткосрочные меры мне под силу, чтобы начать продвижение к значительному улучшению ситуации?

Я могу поговорить с одним из моих компаньонов о том, как я себя чувствую.

Как будет выглядеть долгосрочный успех?

Жизнь в доме станет более гармоничной.

Чтобы отследить существующие привычки и увидеть, где вы могли бы улучшить ситуацию, попробуйте в течение недели вести журнал питания/физических упражнений/затрат времени на работе. Советы относительно такого журнала размещены на странице 55. Можно использовать различные мобильные приложения для осуществления контроля за конкретными привычками.

Если вы определите область, которую хотите улучшить, но затем поймете, что вам трудно выбрать конкретные действия, способные оптимизировать ситуацию, рекомендую обратиться к главам, где предлагаются идеи шагов, которые вы сможете предпринять в каждой сфере вашей жизни.

Примечание. В вашей жизни могут существовать области, которые вы хотите изменить, но не в состоянии это сделать по независящим от вас обстоятельствам. Например, вы являетесь опекуном члена семьи, страдающего серьезным заболеванием, или не можете сменить место работы из-за отсутствия в вашем городе подходящих вакансий. Если это так, попробуйте сосредоточиться на других вещах, работа над которыми позволит вам улучшить качество своей жизни, или поставьте перед собой несколько новых позитивных целей, достичь которых вам под силу. Если трудно будет добиться прогресса, всегда можно найти способ, не требующий значительных финансовых затрат.

Просматривая ответы на перечисленные выше вопросы, вы обнаружите, что у вас есть цель (или несколько целей) и список действий. Предпринимаемые вами шаги должны быть очень мелкими, чтобы вы смогли совершить их в самое ближайшее время и тем самым начать продвижение по пути к счастью и успеху в будущем.

Когда вы определитесь с целью, сформулируйте ее в письменной форме и держите эту запись там, где она будет регулярно попадаться вам на глаза (например, в кошельке, на экране компьютера или на стикере, прикрепленном к зеркалу).

ПРИМЕРЫ

Я хочу научиться водить машину.

Я намерена уменьшить задолженность по кредитной карте.

Мне бы хотелось возобновить отношения с бывшей школьной подругой.

Если вы все еще не уверены в своих краткосрочных, среднесрочных и долгосрочных целях, не волнуйтесь, в следующих разделах размещены советы на этот случай. Нет необходимости планировать всю жизнь за один раз, но держите эти цели в уме, чтобы вспоминать о них в ходе дальнейшей работы с помощью данной книги.

НОВЫЕ ИСПЫТАНИЯ И ХОББИ

Чтобы определить свои возможности, проведите мозговой штурм. Может быть, в школьные годы у вас было какое-нибудь хобби, которое вы бросили с началом взрослой жизни? Или вы всегда мечтали накопить денег на поездку в какую-то страну? И перед этим путешествием не мешало бы выучить местный язык? Или вас всегда тянуло попытаться пройти какое-нибудь физическое или ментальное испытание?

Возможно, какие-то вещи придут вам в голову сразу, но если будет трудно подобрать что-нибудь стоящее, тогда поищите вдохновение у друзей и в интернете. Зайдите в группы в Facebook, чтобы посмотреть, можно ли неподалеку от дома найти какие-нибудь занятия, которые пришлись бы вам по душе. А если вам хочется подыскать что-нибудь нетривиальное, обратитесь к многочисленным сайтам и онлайновым форумам, там предлагаются советы любителям почти всех видов деятельности, какие только можно представить. Кроме того, обратите внимание на информацию, размещенную в главе «Привычки и испытания».

Когда определитесь с подходящим испытанием, задайте себе еще раз несколько небольших вопросов о том, с чего вы могли бы начать.

В чем будет заключаться испытание?

Почему я хочу его пройти?

Какую очень маленькую вещь я могу сделать, чтобы начать?

Как будет выглядеть долгосрочный успех?

НАПРИМЕР

В чем будет заключаться испытание?

Я хочу пробежать 10 километров.

Почему я хочу его пройти?

Чтобы определить свои физические и ментальные возможности.

Какую очень маленькую вещь я могу сделать, чтобы начать?

Скачать на телефон беговое приложение и попробовать совершить первую пробежку.

Как будет выглядеть долгосрочный успех?

Я успешно пройду испытание и приму участие в благотворительном забеге, будет собрано много денег на благородную цель.

Определившись с краткосрочными и долгосрочными целями, вы сможете сконцентрироваться на том, почему хотите пройти это испытание, и разделить его на части, которые будут казаться менее трудными.

Использовать одно из этих новых испытаний, чтобы отвлечься от старой нежелательной привычки, – это отличный способ направить свое мышление на что-то позитивное. Например, каждый раз, когда вам хочется просмотреть новости в Twitter, потратьте вместо этого минуту на работу с приложением для изучения языка.

СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ

После того как вы определите несколько сфер жизни, на которых намерены сосредоточиться, нужно будет расставить приоритеты. Задайте себе вопрос, сможете ли вы найти способ легко и быстро улучшить ситуацию в одной из этих областей, и, вместо того чтобы перенапрягаться на старте, хватаясь за все сразу, примите решение сконцентрироваться только на ней (хотя есть смысл проанализировать все ответы, чтобы найти какие-нибудь совпадающие цели или вещи, над которыми можно работать одновременно; например, две цели «Я хочу больше двигаться» и «Я хочу разучить танец» можно объединить в одну).

Выбрав первую область для работы, запишите самую маленькую вещь, которую сможете сделать, чтобы начать продвижение к цели. Помните правило 1 процента! Это должно быть что-то такое, что почти не повлияет на вашу повседневную рутину и станет крошечным инкрементальным шагом к поставленной цели.

НАПРИМЕР

Цель. Разучить танец Бейонсе в клипе Single Ladies к дате проведения девичника моей подруги.

Первый маленький шаг. Просмотреть музыкальный видеоклип и затем составить план разучивания отдельных движений. Вместо того чтобы пытаться освоить весь танец за один раз, вам нужно всего лишь выделять по пять минут в день (например, ставить утренний будильник на пять минут раньше или посвящать обучению пять минут после возвращения с работы или перед сном).

КАК УСТАНОВИТЬ СРОК?

Подумайте, когда вы хотите завершить работу над целью. Срок может быть разным, в зависимости от того, чего вы желаете добиться. Обучение игре на музыкальном инструменте наверняка займет больше времени, чем прочтение романа «Улисс». Сама цель может быть бессрочной, особенно если речь идет о новом хобби. Главное, чтобы за установленный промежуток времени можно было измерить ваш прогресс. Например, скажите себе: «Я хочу заняться йогой и буду посещать групповые занятия раз в две недели».

Если окажется, что испытание отнимает всю вашу энергию и доводит вас до полного изнеможения, попробуйте сделать шаг, который вы пытаетесь совершить, еще меньше. Например, если вы не в состоянии каждый день написать 200 слов, уменьшите эту цифру до 100. Конечно, это не очень много, но лучше написать за неделю 700 слов, чем впасть в отчаяние и полностью потерять мотивацию.

Когда вы начнете вносить в свою ежедневную рутину один маленький новый шаг, процесс сдвинется с мертвой точки. И у вас появится больше энергии, необходимой для других дел. И тогда вы сможете либо увеличить шаг, над которым уже работаете, либо параллельно приступить к работе над совершенно новым фрагментом.

КАК ПОВЫСИТЬ ВАШУ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

Теперь, когда вы определились с тем, чего хотите достичь, и с первым измеримым шагом на пути продвижения к цели, пора выбрать способ повысить степень вашей ответственности. Не всем подходят одинаковые средства, но и тут можно предложить несколько идей.

Используйте буллет-журнал[2]. Возможно, поначалу ведение буллет-журнала покажется сложной задачей, но на самом деле это нетрудно, такой блокнот – отличный инструмент отслеживания вашего прогресса. Подробная инструкция по оформлению размещена на странице 55.

Старая добрая настенная диаграмма. В детстве вы вели дома статистическую диаграмму, на которой отмечали получение вознаграждений от родителей за ваше хорошее поведение или добросовестное употребление полезных овощей? Или, может, такую диаграмму использовал ваш учитель, чтобы отмечать особо отличившихся учеников? Постройте одну такую для себя и повесьте ее на почетном месте в вашем доме. Цветная бумага и стикеры придадут ей наглядности.

Расскажите друзьям. Если вы сообщите знакомым о вашей цели и попросите их требовать у вас отчета о проделанной работе, это станет хорошим побудительным средством. Когда я писала эту книгу, моя подруга иногда интересовалась количеством написанных мною слов, и это оказалось хорошим стимулом к выполнению ежедневного плана.

Онлайновые трекеры и мобильные приложения. Технологии могут иногда быть очень полезны, особенно для анализа ваших привычек и отслеживания хода реализации целей. Рынок предлагает много разных приложений, способных вас подбодрить и помочь вам отслеживать собственный прогресс.

ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ

Помимо ведения учета достижений хорошим средством усиления мотивации является вознаграждение себя за определенные результаты. Осуществление некоторых целей само по себе становится достаточно большой наградой, особенно когда улучшение сна или увеличение объема физических нагрузок поднимает вам настроение. Однако на изменение некоторых привычек приходится затрачивать немало усилий. В таких случаях можно практиковать небольшие вознаграждения (например, новый ноутбук или растение для вашей спальни). Они будут подстегивать вас двигаться дальше и ставить перед собой еще более трудные задачи. Еще одним хорошим вознаграждением может стать участие в развлекательных культурных, спортивных или социальных мероприятиях. Представьте, что вы наконец сумели пробежать 5 километров без остановки. Почему бы в качестве награды не организовать вечер караоке или поездку в ночной клуб с подругами? Участие близких людей в таких празднованиях будет означать не только усиление вашей мотивации, но и призыв к ответственности с их стороны, если вы попытаетесь отказаться от своих целей.

ВЕДЕНИЕ ЖУРНАЛА

Залогом успешного применения метода кайдзен являются инвентаризация и анализ используемых вами моделей привычного поведения. Чтобы справиться с этой задачей, многие авторы рекомендуют читателям вести журнал, но не объясняют, как это делать.

Буллет-журнал – это ваш персональный органайзер, который отличается от других тем, что вам не придется вести его в формате дневника (и сожалеть, когда какая-то страница останется незаполненной). Вы сможете оставлять в нем пустое место и записывать в него столько информации, сколько пожелаете. Нет нужды в обязательном порядке вести журнал каждый день. Он станет идеальным инструментом для отслеживания ваших привычек и целей применения кайдзен.

Лично я сейчас делаю записи в журнале ежедневно, чтобы отслеживать мои привычки и составлять планы будущих шагов в практике кайдзен. В любой момент я могу оглянуться на предыдущие недели и месяцы и увидеть, как изменяются мои модели поведения или как новые привычки становятся моей второй натурой, это позволяет многое понять и значительно повысить мотивацию. Кроме того, работа с журналом помогает сконцентрироваться на вещах, оптимизация которых дается мне труднее всего и требует особенно больших усилий.

Если вам не нравится идея вести какой-либо журнал, я предложу вам множество других способов отслеживания привычек, таких, например, как учет пройденного расстояния или качества сна. Посмотрите, что подойдет вам лучше всего. Главное, чтобы это помогло вам отслеживать ваши привычки, а как вы будете это делать, не важно.

КАК НАЧАТЬ ВЕСТИ ЖУРНАЛ КАЙДЗЕН

Рекомендую использовать для журнала записную книжку, ее легко приспособить к вашим желаниям и потребностям. Уверяю, оформление займет совсем немного времени, работу можно начать, используя лишь несколько основных разделов, а затем увеличить их количество. Для начала можно взять следующие ключевые разделы.

Календарь на месяц. Я нахожу полезным разделять мой журнал на месяцы и оформлять его лишь на один предстоящий месяц. Такой подход дает возможность приводить каждый следующий месяц в соответствие с тем, что вы использовали в предыдущем месяце и посчитали полезным. Для оформления календаря на месяц запишите в верхней части страницы название месяца (если хотите, выберите для этого какой-нибудь причудливый шрифт), а затем на левом краю страницы проставьте числа дней этого месяца. Напротив чисел укажите все предстоящие важные события.

Цели на месяц. На соседней странице запишите по пунктам все то, что вы намерены осуществить в этом месяце. В список может входить все что угодно: планируемые расходы («Я хочу избежать овердрафта»), цели ЗОЖ («Я собираюсь в этом месяце четыре раза сходить на пилатес»), задачи в области креативности («Я разучу гамму ми минор на пианино») или задания на работе («Я организую благотворительную ярмарку домашней выпечки»).

Трекер привычек. Этот раздел я использую, чтобы отслеживать несколько привычек (сна/упражнений/питания/трат и т. д.). Размещение пунктов будет зависеть от того, что вы контролируете. Если какую-то привычку мне нужно держать под контролем ежедневно, тогда я разворачиваю страницу горизонтально и перечисляю дни месяца в верхней части (оставляя слева пустую колонку шириной примерно 5 см). Затем я записываю в пустой колонке название нужной цели или привычки. Если в данный день мне удалось использовать эту привычку, я закрашиваю пространство напротив даты цветным маркером или ставлю в нем соответствующую цифру, если мне так удобнее.

Список благодарностей. Рядом с трекером привычек мне нравится вести раздел благодарностей, который я заполняю каждый день (подробнее об этом см. в разделе «Как улучшить отношения»).

Список дел на день или на неделю. Я не всегда веду журнал каждый день, так что не волнуйтесь, если вы тоже не будете работать с ним ежедневно! Но когда я использую его для того, чтобы планировать свои дела, то указываю день и под ним составляю по пунктам список того, чем хочу заняться. Попробуйте включать в него лишь несколько пунктов, чтобы у вас не получился слишком длинный перечень, с которым вы ни за что не справитесь. Когда перейдете к следующему дню, просмотрите список предыдущего, поставьте напротив невыполненных пунктов стрелки (см. пример ниже) и перенесите все, что не сделали, в перечень предстоящего дня. Если задача больше не является актуальной, просто игнорируйте ее. Выполненные пункты зачеркните и поздравьте себя с этими достижениями.

Пример

• Сделать

• Выполнено

> Перенести на следующий день/месяц

Когда дойдете до конца месяца, просмотрите записи, чтобы оценить все, чего вы достигли, и решить, что вам хочется изменить в следующем месяце. Внесите в разделы и трекеры привычек необходимые коррективы, а затем составьте календарь на предстоящий месяц, список целей на новый месяц и перечень дел, исключая старые цели и вписывая новые.

Вот почему обычному человеку, живущему на зарплату, мир здоровья кажется еще более недоступным. В глубине души большинство людей осознают, что им следует попытаться улучшить свое питание и увеличить объем физических нагрузок, но, когда идеал кажется недостижимым, а цены – неподъемными, у них пропадает желание этим заниматься. Многие из нас ошибочно считают, что изменения требуют слишком больших затрат, но если вы воспользуетесь методом кайдзен, то постепенно выясните, какие упражнения вам подходят и какую сумму месячных расходов вы можете себе позволить. Другими словами, вы сумеете изменяться в том темпе, который вас устраивает.

В школе я ненавидела уроки физкультуры и не могу без содрогания вспомнить, как стояла на хоккейной площадке, отчаянно опираясь на клюшку, чтобы не рухнуть на лед, в то время как учитель кричал, какая я беспомощная. Если в вашей жизни было нечто подобное, то вас, наверное, приводит в ужас сама мысль о посещении тренажерного зала. Слава богу, по словам моих знакомых школьных учителей, ситуация в физвоспитании немного улучшилась, но я по-прежнему боюсь тренировок, особенно когда думаю, что в группах будет полно женщин с точеными фигурами в обтягивающих легинсах, которые после часа работы на велотренажере даже не вспотеют.

Вот почему кайдзен является одним из лучших способов создания и сохранения мотивации к укреплению здоровья. Он обеспечит постепенный процесс улучшения вашей физической формы или питания и, надеюсь, окажется не слишком пугающим или затратным. Благодаря разделению начального этапа пути на маленькие шаги и медленному увеличению нагрузок в приемлемом для вас темпе, выполнение упражнений не вызовет слишком больших трудностей, вы сможете заниматься практически где угодно. Лучше всего начать с улучшения нынешних привычек, чтобы затем перейти на следующий уровень. В конечном итоге сформируется устойчивая хорошая привычка, которой вы будете следовать с удовольствием.

А теперь давайте подробнее рассмотрим тему здоровья и оценим пользу, которую может принести практика кайдзен.

Всем известно, что мы недостаточно много двигаемся. По данным Всемирной организации здравоохранения, в мировом масштабе 31 процент всего населения старше 15 лет ведет недостаточно активный образ жизни, около 3,2 миллиона смертей в год вызвано недостаточной физической активностью. Это печальная статистика, и мы охотно признаем, что нам следует больше двигаться, и даже чувствуем себя виноватыми в том, что этого не делаем. Однако это не мешает нам по-прежнему ничего не делать. Идея достать из чулана спортивный костюм и отправиться в тренажерный зал кажется самой худшей на свете, особенно когда на улице темно и холодно, а по телевизору идет новый сериал Netflix, который нужно посмотреть немедленно, чтобы уберечь себя от спойлеров.

ЧЕМ МОЖЕТ ПОМОЧЬ КАЙДЗЕН?

Если ваша цель состоит в том, чтобы начать выполнять какие-то упражнения или заняться новым видом спорта, тогда кайдзен послужит отличным инструментом для постановки и отслеживания ваших целей. Нет никакого смысла пытаться без подготовки пробежать марафон или начать тягать неподъемную олимпийскую штангу в тренажерном зале, если вы никогда раньше этого не делали, потому что ваше тело не готово к таким нагрузкам, вы физически не сможете с ними справиться. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузки. Это позволит предотвратить перенапряжение, значительно снизит вероятность получения травмы и поможет избежать разочарования, если вы не достигнете своей цели с первой попытки.

Возможно, вы уже находитесь в хорошей спортивной форме и хорошо представляете, с каких нагрузок следует начать. Всем остальным, особенно тем, кто боялся школьных уроков физкультуры, колючих гимнастических трико и хамоватых учителей, лучше всего попробовать для начала несколько разных видов упражнений, чтобы посмотреть, какие из них подойдут. Школьные годы позади, и теперь упражнения не будут связаны для вас с риском получить удар в лицо нетбольным мячом на ледяном дожде под дружный хохот одноклассников.

КРАТКОСРОЧНЫЕ ЦЕЛИ

Найдите необычный вид занятий. Если вам ненавистна сама мысль о беговой дорожке, тогда почему бы не выбрать школу танцев в стиле свинг или секцию бокса? Многие оздоровительные центры понимают тот факт, что не все люди хотят заниматься одинаково, и часто предлагают менее традиционные виды фитнеса, такие как диско-йога, реслинг, цирковые навыки, прыжки на батуте, хула-хупинг и даже дневные рейвы (разумеется, безалкогольные). Слава богу, местные спортзалы и бассейны наконец смирились с тем, что люди не всегда хотят покупать ежемесячные абонементы, и теперь предлагают гибкие схемы оплаты и единые абонементы для посещения множества спортивных клубов-партнеров.

Первый шаг кайдзен: выберите вид занятий и запланируйте покупку необходимой экипировки.

Попробуйте бег, даже если раньше вы его ненавидели. Если вы считаете тренажерный зал олицетворением ада, рассмотрите другие варианты занятий на воздухе или в помещении, их множество. И в этом вам тоже помогут технологии. У меня никогда не складывались отношения с беговой дорожкой, но после возвращения из Японии я начала каждую неделю совершать короткие пробежки, так что расстояние, которое мне под силу преодолеть, понемногу увеличивается. Я бы солгала, если бы сказала, что всегда делаю это с удовольствием, но должна признать: моя физическая форма определенно улучшается, я чувствую, что становлюсь сильнее. К тому же пробежки предоставляют мне отличную возможность для прослушивания интересных подкастов и аудиокниг. И наконец, бегать можно совершенно бесплатно и практически везде, хотя это особенно приятно, если поблизости есть парк или набережная. Если вы сразу начнете со слишком больших нагрузок, то рискуете довести себя до полного изнеможения или получить травму, а кайдзен обеспечивает идеальный подход к бегу. Кроме того, есть приложения, которые могут оказаться полезными в целях планирования маршрутов и измерения расстояния.

Первый шаг кайдзен: заранее продумайте маршрут пробежки. Специалисты советуют поначалу двигаться шагом, а затем постепенно увеличивать количество небольших беговых отрезков. Подход кайдзен убережет вас от серьезных неприятностей.

Посмотрите, какие упражнения предлагаются в близлежащем парке. Когда я жила в Японии, одним из самых удивительных зрелищ для меня стали группы людей, часто весьма многочисленные, которые выполняют физические упражнения в общественных местах. Летом они обычно делают это рано утром, а когда становится прохладнее, вечером. В 1920-е годы в честь коронации императора Хирохито японское радио начало передавать радзё тайсо, комплекс простых упражнений, которые практиковали люди, собиравшиеся в общественных местах. Традиция продолжается по сей день, и в комплекс входит ряд последовательных растяжек и легких упражнений, выполняемых в такт транслируемой музыке. Хотя Запад не стал перенимать эту традицию, идея коллективных физических нагрузок получила очень широкое распространение, у нас тоже появилось множество групп любителей бега, в парках проводятся групповые занятия физкультурой и функциональные интервальные тренировки, а также реализуются общинные проекты, призванные помогать людям улучшить физическую форму. Если вы живете у моря, там обязательно существуют клубы любителей плавания на открытой воде и любителей пляжных упражнений. Такие занятия хороши не только тем, что обходятся недорого (а иногда вообще бесплатно), но и тем, что вы будете заниматься в составе сплоченной группы, члены которой всегда готовы оказать необходимую поддержку и помочь сохранить мотивацию.

Первый шаг кайдзен: поищите в интернете информацию о том, какие занятия предлагаются в местных парках или рекреационных центрах.

Делайте упражнения по дороге на работу. Одним из лучших способов поддержания физической формы может стать выполнение упражнений по пути на работу. Это не означает, что вы должны продать машину и каждое утро преодолевать пятнадцать километров до города пешком. Попробуйте, например, дойти до станции, вместо того чтобы просить соседа вас подвезти. Или выйдите из метро/поезда/автобуса на одну или две остановки раньше и пройдите остаток пути. А как насчет того, чтобы проехать часть маршрута на велосипеде или пробежать? Улучшению формы будет способствовать даже такая мелочь, как решение ехать в поезде стоя, а не сидя или подняться в офис по лестнице, а не на лифте. После того как вы ощутите пользу от этого маленького шага, можно будет подумать, что можно сделать для дальнейшего повышения уровня вашей активности.

Первый шаг кайдзен: сойдите с транспорта на одну остановку раньше и пройдите оставшееся расстояние до работы пешком.

Займитесь садоводством. Многие исследования показывают, что садоводство очень полезно для физического и психического здоровья. Центры по контролю и профилактике заболеваний США классифицируют садоводство как один из видов умеренной физической активности, способствующий улучшению сердечно-сосудистой деятельности, и оно действительно может быть эффективным способом поддержания физической формы. Мы находимся в постоянном движении, вместо того чтобы сидеть на диване или за столом. Разнообразные движения, выполняемые во время ухода за садом, аналогичны тем, которые вы выполняете, делая физические упражнения, и позволяют прорабатывать многие группы мышц. Когда вы думаете, что просто вытаскиваете сорняк, на самом деле вы качаете бицепс! Если вы являетесь счастливой владелицей собственного кусочка земли, тогда идея заняться садоводством и затем постоянно ухаживать за садом может показаться пугающей, особенно если сначала нужно привести участок в порядок. Кайдзен поможет вам справиться с этой задачей. Вместо того чтобы считать себя обязанной привести все в идеальное состояние за один раз, выделяйте ежедневно небольшое количество времени, чтобы привести в порядок лишь маленькую часть участка. Если у вас нет своего участка земли, узнайте, какие парки приглашают волонтеров для ухода за территорией или кому из престарелых местных жителей требуется помощь в уходе за садом. Я уверена, что многие с радостью примут вашу безвозмездную помощь. Вы окажете им большую услугу и заодно заведете новых знакомых: в выигрыше окажутся обе стороны!

Первый шаг кайдзен: примите решение, какую часть сада вы начнете приводить в порядок в первую очередь, или поищите комнатное растение, за которым будете ухаживать.

Помните, что прогулки, шопинг и танцы тоже полезны! Это кажется очевидным, но все, что вы можете сделать, чтобы больше двигаться, имеет значение. Существует множество способов увеличить количество движений, совершаемых в течение дня. Если вы не хотите выполнять упражнения, вид физической активности всегда можно найти. Если идея участия в организованных занятиях или мероприятиях вам не нравится, тогда как насчет того, чтобы просто принять решение сделать что-нибудь такое, что заставит вас встать с дивана и выбраться из дома? Например, совершить двухчасовую прогулку по магазинам, отправиться на танцы с подругами и вволю потанцевать на танцполе. Или даже просто полчаса погулять на природе, слушая музыку. Заставьте себя выйти из дома и выполнить пусть даже небольшой объем действий – и вы обнаружите, что это очень полезно как для тела, так и для разума.

Первый шаг кайдзен: погуляйте на природе, пока будете слушать ваш любимый подкаст.

ПЕРСПЕКТИВНЫЕ ЦЕЛИ

После того как вы попробовали новое упражнение (надеюсь, не без удовольствия), пришла пора вывести вашу активность на новый уровень и поставить ряд среднесрочных и долгосрочных целей. Подумайте, сможете ли вы сделать следующее.

Увеличить длительность совершаемых действий. Если на каждом занятии вы пробегаете 2 км, попробуйте увеличить дистанцию до 3 км. Установите перспективные цели, например: пробежать без остановки 5 км (среднесрочная цель) или принять участие в полумарафоне (долгосрочная цель). Если 2-километровые пробежки вас полностью устраивают и вам не хочется увеличивать дистанцию, может, стоит увеличить частоту занятий?

Увеличить скорость и/или интенсивность действий. Вместо того чтобы увеличивать время, затрачиваемое на выполнение определенного объема действий, попытайтесь за то же время справиться с большей нагрузкой. Или немного быстрее пробежать 2 км. Или, если вы начали заниматься вейтлифтингом, понемногу увеличивайте вес снарядов, с которыми работаете.

Приступить к интервальным тренировкам высокой интенсивности (HIIT-воркауты). В ходе таких воркаутов используются разные уровни интенсивности, занятия включают несколько коротких упражнений, выполняемых с максимальной интенсивностью (например, шесть 30-секундных велосипедных спринтов или шесть 60-секундных беговых рывков), перемежающихся с короткими упражнениями низкой интенсивности (например, минута ходьбы или 90 секунд легкого вращения педалей). Если вы захотите попробовать проводить такие воркауты самостоятельно, то в интернете можно найти сотни онлайновых видеоуроков тренировки, которые помогут вам начать заниматься. Вам потребуется лишь секундомер и пара кроссовок.

Заниматься активнее и чаще. Вместо того чтобы полностью полагаться на один вид упражнений, попробуйте что-то еще и включите это в свое расписание. Варьируя виды выполняемых упражнений, вы избежите перегрузок отдельных частей тела и снизите вероятность получения травм. Можно увеличить количество занятий от одного в неделю до двух или трех (среднесрочная цель).

При составлении плана тренировок важно помнить о подводных камнях и обстоятельствах, которые могут стать причинами пропусков занятий. Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути.

Подумайте, как найти для упражнений время в расписании дня, чтобы у вас возникало как можно меньше поводов их пропускать. Если вы жаворонок, то занимайтесь по утрам. Если у вас есть свободное время в обеденный перерыв на работе, попробуйте найти несколько коллег, которые согласятся совершить пробежку вместе с вами. Если же вы хотите использовать тренировки как способ расслабиться после работы, тогда запланируйте их на вечер.

Позаботьтесь о правильной экипировке. Если на улице холодно, вам понадобятся перчатки и футболка с длинными рукавами. Купите беспроводные наушники, чтобы слушать музыку во время бега. Приобретите легинсы, которые не станут сползать, когда в обеденный перерыв вы будете бежать вверх по холму в компании коллег (упоминаю об этом исходя из собственного горького опыта). Подберите кроссовки, соответствующие вашему подъему ноги, и качественный спортивный бюстгальтер, который не будет доставлять дискомфорт. Форма, которая хорошо на вас сидит и улучшает настроение, будет вдохновлять на выполнение упражнений намного сильнее, чем старая мешковатая футболка и отвисшие на коленках легинсы.

Прислушивайтесь к своему телу. В случае болей в спине выберите упражнение, которое будет способствовать ее мягкому растягиванию. Если чувствуете, что слишком сильно себя нагружаете, уменьшите интенсивность выполняемых упражнений. И никогда не забывайте о необходимости хорошей разминки и заминки, чтобы избежать болей в мышцах.

Помните, что разнообразие – это пряность жизни. Бесконечное повторение одних и тех же действий неизбежно вызовет скуку. Попробуйте менять маршруты бега или пейзажи во время тренировок. Регулярно меняйте виды выполняемых упражнений и музыкальное сопровождение.

Переносите занятия на открытом воздухе в помещение или наоборот. Если вы знаете, что плохая погода будет портить вам настроение во время уличных тренировок, подумайте о том, как провести такие же занятия в помещении. Попробуйте выполнить такой же объем нагрузок, бегая, например, по лестнице в доме. Вместо отягощений используйте банки из кухонного шкафчика (совет моего друга, который работает персональным тренером). А если вы занимаетесь в помещении чем-нибудь типа йоги или пилатеса, найдите группу единомышленников, которые проводят такие же занятия в парке, или самостоятельно попробуйте заниматься этим у себя во дворе. Обратите внимание, насколько сильно тренировки на природе изменят ваше настроение.

Привлекайте других. У нас на работе есть клуб любителей спорта, и благодаря совместным занятиям с коллегами в обеденный перерыв я выполняю гораздо больше упражнений, чем смогла бы в одиночку. Если у вас есть подруга, которая стремится к такой же цели, попробуйте осуществить ее вместе. Когда одна из вас потеряет мотивацию, другая будет рядом, чтобы поднять ей настроение.

Ведите учет. Я записываю в журнал информацию обо всех своих тренировках, чтобы в конце каждого месяца оценить, какой объем нагрузок выполнила. Возможность видеть свой прогресс на бумаге и ощущать его в своем теле помогает мне поддерживать мотивацию, когда меня начинает одолевать лень и хочется бросить занятия. Кроме того, я использую мобильное приложение для бега, чтобы иметь более подробные данные о прохождении дистанций. Вы можете выбрать любой способ, который вам подходит, например, заносить результаты в настенную диаграмму, поручить ведение записей другу или любимому человеку или просто после каждой тренировки отправлять быстрое сообщение самой себе по электронной почте. Так поступает один мой друг, а затем сохраняет эти сообщения в особой папке в своем почтовом ящике, чтобы в любой момент иметь возможность посмотреть, когда он тренировался в последнее время и как прошла та или иная тренировка. В конце каждого месяца он анализирует свой прогресс.

Практикуйте сострадание к себе. Если вы получите травму или у вас начнет угасать первоначальный энтузиазм, это может затруднить задачу сохранения мотивации и вызвать соблазн полностью отказаться от физических упражнений. Если такое случится с вами, вспомните о подходе кайдзен и сократите объем нагрузок до минимума, а затем снова начните постепенно его наращивать. Лучше делать немного, чем не делать ничего. В случае получения травмы обратитесь за профессиональной консультацией и выясните, сколько времени вам потребуется, чтобы восстановиться.

Не зацикливайтесь на сбросе лишних килограммов. Возможно, у вас нет особых проблем с лишним весом, но если похудение является одной из ваших целей, тогда физические упражнения станут эффективным средством ее достижения. Но когда снижение веса становится единственной целью и мотивацией, это не приводит ни к чему хорошему, поскольку одержимость в стремлении к стройности может заставить вас полностью забыть о других аспектах благотворного воздействия физических упражнений. Наращивание мышечной массы изменяет пропорции распределения веса в теле, поэтому цифра на весах не является бесспорным показателем того, что вы стали более сильной и здоровой. Вместо этого попробуйте ответить на приведенные ниже вопросы.

Вы стали лучше спать?

Ощущаете прилив сил?

У вас улучшилась физическая форма? Можете ли вы теперь пробежать за автобусом или побегать с вашими детьми, не запыхавшись, или на работе подняться по лестнице, не чувствуя при этом особого напряжения?

Вы ощущаете в себе больше энергии?

Упражнения способствуют улучшению вашего ментального здоровья? Исследования показывают, что физические нагрузки на свежем воздухе в дневное время значительно улучшают настроение, особенно у тех, кто зимой страдает от сезонной депрессии.

Вам хочется перейти на здоровое питание?

ПИТАНИЕ

В этом разделе я не стану рассказывать о каких-либо модных диетах или призывать вас сбросить лишние килограммы. Вы должны помнить, что любые серьезные изменения в питании, которые вы собираетесь начать, всегда нужно обсуждать с врачом. Кроме того, многим известна польза здорового питания. Использование методики кайдзен применительно к режиму питания может помочь тем, кто желает изменить свои пищевые привычки. Причины могут быть разными, например желание укрепить силы или устранить риск для здоровья (если вам порекомендовали сократить потребление определенного продукта или группы продуктов по медицинским показаниям), придавать больше значения этическим и экологическим аспектам выбора продуктов или просто лучше питаться. Вместо того чтобы ограничивать потребление пищи или полностью лишить себя удовольствия, получаемого от еды, вашей целью должно стать внесение инкрементальных изменений в пищевые привычки, чтобы создать и/или сохранить позитивную установку на обеспечение разума и тела качественным топливом.

Позвольте сначала предложить несколько способов применения кайдзен, которые смогут помочь вам изменить пищевые привычки в краткосрочной перспективе, а в завершающей части главы мы рассмотрим несколько среднесрочных и долгосрочных целей.

ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ

Количество воды, которое вам следует выпивать каждый день, в значительной степени зависит от объема и интенсивности физических нагрузок, от того, что вы едите, а также от вашей гендерной принадлежности и температуры воздуха. Большинству людей, проживающих в умеренном климате, требуется от 6 до 8 стаканов воды в день. Кроме воды в рацион можно включать молоко, чай, кофе и любые другие напитки, не содержащие сахара. В жаркую погоду или когда вы заняты учебой или работой иногда можно забыть о необходимости пить воду, но использование кайдзен поможет вам без особого труда внести эту полезную привычку в ваш распорядок дня. Вот несколько идей относительно того, какие маленькие шаги можно предпринять, чтобы улучшить гидратацию своего организма.

Если вы не можете пить много простой воды, ароматизируйте ее натуральными ингредиентами. Покупайте лимон или лайм, а затем в течение нескольких дней используйте их для ароматизации воды. Если вкус цитрусовых покажется вам слишком горьким, возьмите для этой цели огурец или мяту.

Синхронизируйте питьевой режим с другими пунктами в расписании дня. Привяжите употребление воды к какой-нибудь другой привычке, которая у вас уже сформировалась. Например, выпивайте стакан воды каждый раз, когда на работе вы поднимаетесь из-за стола. Или после утреннего пробуждения сразу выпивайте большую кружку воды раньше, чем у вас появится возможность об этом подумать.

Первый шаг кайдзен: попробуйте в течение одного дня выпивать стакан воды после каждого посещения туалета.

Используйте технологии, чтобы вести учет. Существует несколько приложений, которые вы можете загрузить на телефон, чтобы напоминать себе о необходимости пить воду, или установите на телефон или рабочий компьютер «напоминалку», которая будет подавать сигнал через каждый час. Если вы и не станете пить воду после каждого сигнала, все же регулярные напоминания сделают свое дело, со временем у вас сформируется правильное отношение к употреблению воды.

Первый шаг кайдзен: загрузите приложение для слежения за потреблением воды и постарайтесь в течение одного дня следовать его указаниям.

Купите удобную бутылку для воды или термос для горячих или холодных напитков. И всегда берите с собой, когда собираетесь выходить из дому.

Помните, что чай тоже считается. Рынок предлагает сотни видов травяных чаев, и все они входят в общий объем потребляемой воды. Кстати, многие чаи содержат полезные антиоксиданты и способствуют пищеварению. Купите несколько новых видов чая, чтобы посмотреть, какие из них придутся вам по вкусу. В Японии я полюбила имбирный чай и теперь просто не могу без него обходиться.

Запивайте водой спиртное. Если вы употребляете алкогольные напитки, попробуйте выпивать стакан воды после каждой порции спиртного, это должно улучшить ваше самочувствие на следующее утро.

Получайте воду с пищей. Найдите продукты с высоким содержанием воды и добавьте один из них в ваш список покупок. Особенно много воды содержится в таких продуктах, например, как огурцы, арбузы, виноград, клубника, сельдерей, латук, томаты, грейпфруты.

Помните: прислушивайтесь к вашей жажде. Если вам хочется пить, значит, вы определенно нуждаетесь в гидратации. Но перенасыщение водой тоже может быть опасным, так что не перестарайтесь.

ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ МЯСА ИЛИ СТАНЬТЕ ВЕГЕТАРИАНЦЕМ/ВЕГАНОМ

Возможно, кто-то из вас уже вегетарианец или веган, но в наши дни многие мясоеды признают, что сокращение количества потребляемого мяса может принести определенную пользу здоровью, что это более этично и к тому же лучше для окружающей среды. Вот почему многие люди пытаются есть меньше мяса и почему стремительно растет популярность таких движений, как Veganuary («Стань веганом на месяц») и Meat-Free Mondays («Понедельники без мяса»). Кроме того, многие вегетарианцы мечтают стать веганами, но пока не в состоянии осуществить этот переход. Независимо от того, какие перемены вы пытаетесь осуществить, кайдзен может послужить отличным инструментом для такого преобразования, поскольку процесс постепенного изменения проходит гораздо легче и не вызывает слишком сильных потрясений в организме. Обратите внимание на некоторые идеи для первых шагов, которые вы можете совершить.

• Примите решение один вечер в неделю готовить вегетарианскую или веганскую еду.

• Найдите рецепт блюда, которое вы хотели бы приготовить, а затем включите его в свое меню.

• Выберите день, когда дома вы будете питаться, как вегетарианец, и станете есть мясо только вне дома (или наоборот).

• Изучите предлагаемые рынком заменители мяса и/или молочных продуктов и в течение недели используйте один из них вместо продукта, который вы обычно покупаете.

После того как вы сделаете один шаг к цели и решите, что он идет вам на пользу (если это действительно так), подумайте о следующих шагах на пути к этой цели. Сможете вы быть вегетарианцем два вечера в неделю вместо одного? Или включить в регулярное меню еще один вегетарианский/веганский рецепт? Или решить постоянно придерживаться дома вегетарианского рациона питания, а мясо употреблять только в ресторанах? В интернете можно найти множество статей и форумов, где вам предложат массу полезных советов и рецептов. Кроме того, почему бы не попросить друзей и/или родственников поделиться с вами несколькими идеями?

ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ

Японские традиции питания подчеркивают важность фруктов и овощей, которые, как известно, полезны для нашего здоровья. Недавнее исследование, проведенное в Университетском колледже Лондона, показало, что у людей, которые съедают в день не менее семи порций этих продуктов, риск смерти от рака и болезней сердца снижается соответственно на 25 процентов и 31 процент.

Фрукты и овощи не только полезны для здоровья, но и обычно стоят дешевле, чем мясные и жирные продукты. Так же как и в случае с сокращением потребления мяса, методы кайдзен помогут постепенно ввести в ваше меню больше фруктов и овощей. Обратите внимание на несколько проверенных мною идей относительно того, как это сделать.

Добавляйте в блюда «секретные» овощи. Если у вас есть любимый рецепт, попробуйте добавить в него еще один овощ, например цукини в лазанью или два вида бобов в чили. Введите немного тертой моркови в томатный соус для запеканки или добавьте немного гороха в пасту с сыром.

Добавьте в список рецептов новое вегетарианское блюдо. Найдите рецепт одного блюда, состоящего главным образом из овощей, и дополните им свой рацион. Пробовали когда-нибудь готовить овощной суп, или пиццу на основе цветной капусты, или лазанью с баклажанами? Овощи можно вводить во многие азиатские блюда, будь то лапша, супы, омлеты или рагу.

Не забывайте про фрукты и овощи, которые хранятся у вас дома. Помните, что замороженные, консервированные и сушеные фрукты и овощи тоже полезны. Придумайте новый способ употребления этих фруктов или овощей в качестве закуски и включите его в ваше привычное меню.

Первый шаг кайдзен: найдите в кладовке забытую банку консервированных овощей или фруктов и приготовьте из нее какое-нибудь необычное блюдо. Постарайтесь, чтобы, пробуя этот кулинарный шедевр, никто не догадался, что он приготовлен из продуктов, найденных в кладовке!

СОКРАТИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ САХАРА

Всем известно, что чрезмерное употребление сахара и газированных напитков вредно для здоровья в целом и зубов в частности. Каждый из нас время от времени балует себя сладкими лакомствами. Кроме того, сахар содержится во многих натуральных продуктах, например во фруктах, поэтому о полном отказе от него речь не идет. Специалисты считают, что на долю сахара должно приходиться не более 5 процентов энергии, содержащейся в рационе. Если вы чувствуете, что вам нужно уменьшить количество потребляемого сахара, то использование методов кайдзен поможет вам производить это изменение постепенно, изо дня в день, чтобы избежать серьезных потрясений в организме. Вот несколько маленьких шагов, с которых можно начать сокращение количества сахара в вашем рационе:

Внимательно изучайте списки ингредиентов на этикетках. В готовых соусах и приправах содержится большое количество сахара. Вы сумеете сами приготовить соус карри? Или раз в неделю самостоятельно готовить салатную заправку?

Чтобы сделать блюда слаще, добавляйте в них фрукты вместо сахара. Если вам нравится добавлять в сухие завтраки сахар, сможете ли вы заменить его фруктами?

Попробуйте добавлять меньше сахара в горячие напитки. Если вы привыкли к сладкому кофе и/или чаю, попробуйте понемногу уменьшать количество добавляемого в них сахара.

Первый шаг кайдзен: приготовьте чашку чая или кофе и всыпьте в нее на четверть чайной ложки сахара меньше, чем обычно. Заметили разницу? Делайте так в течение недели, а на следующей неделе уменьшите количество сахара еще на четверть чайной ложки.

Сократите потребление газированных напитков, даже если они «с низким содержанием сахара». В большинстве газированных напитков, даже если они считаются низкокалорийными или диетическими, содержится множество ингредиентов, вредных для организма. Не хочу сказать, что ими нельзя наслаждаться время от времени, но, если вы пьете их каждый день, поищите какой-нибудь альтернативный вариант что-то вроде газированной воды, ароматизированной натуральными фруктами, или нового вида травяного чая.

КОНТРОЛИРУЙТЕ ПОРЦИИ

Тем, кто съедает слишком много за один присест и хочет уменьшить размеры своих порций, можно предложить несколько проверенных советов. Японский буддийский монах Шуке Мацумото в своей книге «Уборка в стиле дзен. Метод наведения порядка без усилий и стресса от буддийского монаха» объясняет популярную на острове Окинава технику хара хати бу, основанную на конфуцианском принципе «ешь, пока не насытишься на 80 процентов». Можете начинать постепенно. В качестве первого шага подумайте, в какой день недели вы обычно наедаетесь от души, и примите решение, что в этот день вы будете есть лишь до тех пор, пока ваш желудок не наполнится на 80 процентов. Если получится в первую неделю, тогда почему бы не попытаться повторить то же самое во вторую? А потом можно использовать эту технику чаще, чем раз в неделю.

Вот еще несколько идей.

Контролируйте количество продуктов. Иногда получается так, что хотели приготовить на двоих, а вышло на целую компанию. Весьма полезными в такой ситуации окажутся кухонные весы, мерные стаканчики и т. д. – словом, все, что позволит получать нужные размеры порций.

Оцените объем вашей тарелки. Полагаю, то, что я сейчас скажу, известно практически каждому: хорошим способом уменьшения размера порций может стать использование тарелок меньшего объема.

Первый шаг кайдзен: в течение недели используйте для одного из приемов пищи тарелку меньшего размера и посмотрите, как это повлияет на количество съеденного.

Не оставляйте остатки еды в кастрюле. Если вы наготовили еды слишком много, сразу после завершения приема пищи разделите остатки на отдельные порции, разложите их в контейнеры или пакеты и уберите в морозильник. Так вы сохраните расфасованные порции и избавитесь от соблазна съесть все остатки за один присест.

Следите за позывами голода. Как говорит Шуке Мацумото, главное в том, чтобы прислушиваться к вашему телу и осознавать, когда вы действительно голодны, а когда вам хочется есть по каким-то другим причинам.

ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ

Мы все перегружены заботами и поэтому часто подкрепляемся в обед сэндвичем или салатом прямо за рабочим столом, продолжая просматривать электронную почту. Или приходим домой и торопливо готовим детям ужин по трем разным меню, в то время как сами бездумно пробуем, отправляя в рот все, что попадается под руку. Проблема в том, что, когда во время еды наши мысли заняты чем-то другим, мы не можем сконцентрироваться на том, чего хочет или в чем нуждается наше тело. Осознанный подход к питанию уходит корнями в древние буддийские практики и требует принимать пищу, сосредоточившись на том, что вы едите, не пытаясь оценивать или критиковать съеденное.

На первый взгляд, соблюдать принцип осознанного питания легко, однако мы часто забываем о нем, когда занимаемся приготовлением пищи, испытываем голод или видим перед собой тарелку с каким-нибудь деликатесом. Тем не менее нужно помнить о необходимости следовать этой практике не только в процессе приема пищи, но и в остальное время. Применение техник кайдзен облегчит эту задачу. Обратите внимание на приведенные ниже рекомендации по использованию кайдзен для формирования привычки к осознанному питанию.

Учитесь осознанно принимать пищу. Начните с одного продукта. В течение недели каждый день выбирайте на вашей тарелке какой-нибудь один продукт и во время еды заставляйте себя полностью концентрироваться на каждом его кусочке. Когда освоите этот навык, увеличьте его до двух продуктов в день. И так далее.

Ешьте за столом, не отвлекаясь. Выберите один день недели, когда вы будете наслаждаться едой за столом и в тишине, оставив телефон в другой комнате или переключив его в режим полета. Анализируйте ощущения, испытываемые во время еды: когда почувствуете себя наполовину сытыми, какие вкусы вам особенно нравятся…

Сконцентрируйтесь на первых трех глотках утреннего кофе. Если у вас нет возможности уединиться во время еды (например, маленькие дети или загруженность на работе), тогда начните с практики осознанного питья. Попробуйте во время приема утренней чашки чая или кофе полностью сосредоточиться на первых трех глотках.

Полностью концентрируйтесь на приготовлении пищи. Нарезайте и натирайте продукты осознанно! Вместо того чтобы готовить еду машинально, попробуйте в течение минуты сконцентрироваться на ощущениях, которые вы испытываете во время нарезки продуктов или натирания их на терке.

ПЕРСПЕКТИВНЫЕ ЦЕЛИ

Эти практики помогут вам развить более осознанное отношение к процессу принятия пищи: вы ощутите более сильную связь с ней и станете лучше чувствовать насыщение. Чтобы эти изменения оказались устойчивыми, постарайтесь, чтобы они происходили постепенно и хорошо вписывались в нынешний распорядок. Если ваш организм решит, что вы лишаете его каких-то привычных радостей, закрепить изменения будет гораздо труднее.

Отслеживайте свой прогресс и вознаграждайте себя за достижение определенных промежуточных целей. А если вдруг оступитесь и позволите себе лишнее или вернетесь к вредным привычкам, не отчаивайтесь – процесс формирования новой привычки всегда можно повторить снова, только постарайтесь сделать шаги еще меньше, чем раньше. Не допускайте, чтобы новшества в рационе носили ограничительный характер; вы должны получать удовольствие от того, что готовите и едите, и быть уверенными, что результатом этих изменений будет польза для тела и разума.

Подумайте о том, как вы относитесь к еде и что именно собираетесь изменить в питании в долгосрочной перспективе. Возможно, вам просто хочется улучшить свое состояние на физическом и ментальном уровне. Или, например, полностью исключить из рациона конкретный вид продуктов, таких как мясо или газированные напитки. Проанализируйте ваш прогресс и посмотрите, куда он вас приведет.

СОН

Полноценный ночной сон крайне необходим для обеспечения нашего ментального и физического здоровья. Как известно, во время сна организм сохраняет активность: занимается ремонтом клеток, обработкой информации и восстановлением сил. Многие из происходящих во сне процессов до сих пор остаются загадкой для ученых, но никто не подвергает сомнению важность сна для поддержания здоровья и благополучия. Специалисты из Национального фонда сна США считают, что сон способствует:

• закреплению недавних воспоминаний, а также сохранению и обработке долгосрочных;

• наращиванию мышц;

• регенерации тканей;

• выработке гормонов;

• восстановлению и омоложению.

В случае если вы страдаете от приступов бессонницы, то вам необходимо найти способ обеспечить себе хороший ночной сон. Разные люди нуждаются в разном количестве сна в зависимости от таких факторов, как возраст и уровень активности в течение дня. Большинству из нас потребуется от семи до девяти часов сна каждую ночь. Периодические приступы бессонницы случаются почти у всех, но если вы стали замечать, что чувствуете себя очень уставшими даже после нескольких ночей полноценного сна или что длительность вашего ночного сна регулярно составляет меньше шести часов, тогда вам, конечно, следует обратиться к врачу или к специалисту-сомнологу.

В принципе любому человеку пойдет на пользу даже небольшое улучшение сна, я же считаю, что методы кайдзен станут отличным инструментом, помогающим изменить существующие привычки сна и перейти на новый, более здоровый режим. Причинами недосыпания или длительных пробуждений могут быть внешние источники стресса: беспокойство о работе, друзьях и семье или резкие перемены в жизни, такие, например, как вступление в брак или смена места жительства. В этой книге содержится много советов по поводу того, как использовать кайдзен, чтобы уменьшить количество источников стресса и лучше справляться с ними, когда они возникают. Отдельно следует отметить, что хорошему ночному сну способствуют такие вещи, как улучшение ритуала отхода ко сну и окружающей обстановки.

Прежде чем вносить какие-либо изменения в рутинную процедуру отхода ко сну, заведите специальный журнал сна, с тем чтобы вносить в него всю необходимую информацию каждый день в течение недели. Это поможет составить общее представление о том, как вы спите, и выявить влияющие на это факторы или конкретные причины плохого сна.

КАК ВЕСТИ ЖУРНАЛ СНА

Каждое утро, проснувшись, отмечайте время засыпания и пробуждения, сколько часов вы проспали в общей сложности за ночь и сколько времени провели без сна после каждого пробуждения. Кроме того, полезно оценивать качество сна по шкале от 1 до 10. В современные телефоны изначально закладывается функция отслеживания сна, хотя польза от удаления гаджетов из спальни может перевесить полезность получения этой информации. Проанализируйте собранные данные о своих паттернах сна и попробуйте выявить факторы, оказывающие позитивное или негативное влияние на качество вашего сна. Например, задайте себе следующие вопросы.

Вы принимаете какие-нибудь стимуляторы (кофеин, алкоголь, никотин) менее чем за два часа до отхода ко сну?

Какова температура в вашей спальне?

Насколько в ней светло/темно, шумно; регулярно ли вы проводите уборку?

Смотрите ли вы перед отходом ко сну телевизор, пользуетесь ли компьютером и/или смартфоном?

Имеются ли у вас какие-то причины для стресса или беспокойства?

Можете вести журнал на бумаге, создать электронную таблицу или вносить данные в трекер сна на телефоне. Это займет некоторое время, зато у вас будет возможность всегда иметь наглядно собранную за неделю информацию о паттернах сна, а соответственно проще будет разбираться в том, что вы делаете неправильно и с какими внешними факторами можно поработать, чтобы улучшить ситуацию. Особо отмечайте разницу между сном в рабочие и в выходные дни.

Специалисты-сомнологи рекомендуют соблюдать постоянный распорядок сна, без значительных различий между рабочими и выходными днями. Они советуют всегда ложиться и вставать в одно и то же время, будь то понедельник или суббота. Именно здесь кайдзен может оказаться особенно полезным. Задача радикального изменения всего распорядка сна одним махом поначалу может показаться пугающей, но успешное совершение маленьких шагов будет пробуждать у вас стремление сформировать более полезные привычки сна. Надеюсь, когда вы почувствуете улучшение, вам захочется продолжать работать дальше в этом направлении. На следующих страницах представлены идеи нескольких маленьких изменений в обстановке спальни и в вечернем ритуале, которые будут способствовать засыпанию и улучшению качества вашего сна.

АТМОСФЕРА В СПАЛЬНЕ

Создание в вашей спальне спокойной обстановки, поддержание чистоты и порядка и исключение внешних помех послужат залогом хорошего сна. Если вы действительно очень заняты или устали, то задача превращения спальни в некое подобие безмятежного рая может показаться слишком трудной, но все же не забывайте: всегда можно произвести несколько маленьких изменений, которые улучшат ситуацию. И после одной такой перемены вам захочется сделать что-нибудь еще, чтобы добиться более значимых позитивных результатов.

Очистите спальню от лишних вещей. Обстановка в вашем оазисе сна должна быть успокаивающей. Превращение спальни в пространство, используемое исключительно для сна или секса, будет способствовать вашему полноценному отдыху.

Первый шаг кайдзен: вы не всегда сможете выделять достаточно времени для того, чтобы перед сном наводить в спальне идеальный порядок, поэтому установите телефонный таймер отхода ко сну на пять минут раньше и просто очистите пространство вокруг кровати, чтобы хотя бы эта область была свободна от лишних вещей.

Регулярно меняйте простыни. Смена постельного белья еженедельно или хотя бы каждые две недели будет способствовать хорошему сну.

Первый шаг кайдзен: если в какой-то день вы настолько устали, что на смену постельного белья просто не осталось сил, просто поменяйте наволочки и/или простыни.

Полностью изолируйтесь от шумов. Если с улицы или из других частей здания доносится шум, попробуйте использовать беруши и оцените, насколько это влияет на качество сна.

Используйте для засыпания релаксационный шум. Если вам трудно заснуть, попробуйте включить на телефоне плейлист релаксационной музыки или программу белого шума (эта функция есть во многих мобильных приложениях для сна, а также, например, на музыкальных сервисах YouTube).

Создайте затемнение. В вашей спальне должно быть максимально темно и прохладно. Если вы не можете позволить себе светозащитные ставни или толстые шторы и считаете, что в помещении слишком светло, тогда попробуйте использовать маску для сна, возможно, эта маленькая деталь улучшит ситуацию.

Тщательно выберите матрас. Если вы думаете, что причиной проблем со сном является матрас, начните каждый день понемногу откладывать деньги (скажем, цену одной чашки вредного для сна кофе) на приобретение нового. Или если вы арендуете жилплощадь, тогда попробуйте попросить домовладельца предоставить вам новый матрас. Если новый матрас вам не по карману, рассмотрите возможность купить наматрасник, который стоит гораздо дешевле, но все же будет способствовать улучшению вашего сна.

Окружите себя приятными запахами. Многие ароматы, такие как лаванда и бергамот, оказывают успокаивающее воздействие. Найдите ароматизированную свечу, спрей для подушек или диффузор ароматических масел и посмотрите, будет ли приятный запах в вашей спальне позитивно влиять на ночной сон.

ВЕЧЕРНИЕ РИТУАЛЫ

Помимо создания оптимальной обстановки для сна вы должны будете внести определенные изменения в порядок ваших действий в период между возвращением домой и сном. В младенческом и детском возрасте нас уговаривают (иногда с применением силы) соблюдать установленный ритуал отхода ко сну, однако, став взрослыми, мы часто забываем о таких процедурах, предпочитая зависать в соцсетях или просматривать последний музыкальный бокс-сет. Обратите внимание на приведенные ниже советы. Возможно, это поможет улучшить ваше поведение перед сном.

Переоденьтесь. Сразу по возвращении домой смените одежду, это будет сигнал организму, что пора начинать расслабляться и сворачивать активную деятельность.

Не забывайте о пользе водных процедур. Попробуйте перед сном принимать теплую ванну или душ (возможно, с добавлением лавандового масла), это должно улучшить качество вашего сна.

Снимите макияж. Если у вас нет времени или желания принять ванну, тогда сразу по возвращении домой очистите кожу лица и наложите успокаивающую маску.

Спрячьте телефон. Смартфоны и ноутбуки в вашей спальне могут оказывать сильное отвлекающее действие. Попробуйте перед отходом ко сну оставить телефон в другой комнате и посмотрите, повлияет ли это на ваш сон. Или хотя бы на время сна переключите телефон в режим полета.

Отключите все системы связи. Постарайтесь хотя бы за два или три часа до отхода ко сну завершить общение в социальных сетях или работу с электронной почтой, чтобы успокоить рой мыслей о взаимодействии с другими людьми.

Первый шаг кайдзен: попробуйте на несколько вечеров устроить коммуникационный «блэкаут» и посмотрите, окажет ли это какое-нибудь воздействие на качество вашего сна.

Подготовьтесь к завтрашнему дню. Уделите этому некоторое время. Ваш сон улучшится, поскольку вы будете спокойны и избавлены от беспокойства, связанного с предстоящим утром. Уложите сумку, подготовьте продукты для завтрака и/или соберите ссобойку на работу, осмотрите и приготовьте одежду.

Перед сном практикуйте йогу. Проведите вечером легкий сеанс йоги или медитации. В интернете есть множество обучающих роликов, посвященных практике вечерней йоги. Или можно воспользоваться мобильным приложением для медитации. Помните, что эти упражнения должны быть очень легкими, чтобы не приводить ваш разум и тело в чрезмерное возбуждение перед сном.

Первый шаг кайдзен: на протяжении недели пробуйте медитировать перед сном в течение пяти минут.

Разгрузите мозг. Если в вашей голове продолжают неотвязно роиться мысли, попробуйте взять лист бумаги и написать на нем все, что думаете о прошедшем дне. Не старайтесь тщательно сформулировать текст или сделать его связным, просто запишите все, что вас волнует. Это упражнение может оказаться особенно полезным, если вы проснетесь посреди ночи и почувствуете, что не можете заснуть снова.

Почитайте хорошую книгу. Ученые установили, что всего шесть минут чтения перед сном снижают уровень стресса на две трети и способствуют хорошему сну. Выберите пару вечеров на неделе, чтобы почитать всласть и тем самым оптимизировать свой сон.

Будьте снисходительны к себе. Вполне возможно, что вы будете все делать правильно, но ваш организм все равно решит оказать сопротивление и устроить вам бессонную ночь. Поэтому не судите себя слишком строго, если ваши попытки улучшить сон не приведут к быстрому положительному результату. Просто вечером следующего дня сконцентрируйтесь только на одной маленькой вещи, которую вы можете сделать для улучшения сна. Стремитесь к пониманию того, как ваше тело реагирует на любые небольшие изменения обстановки в спальне и в вашем поведении перед сном.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНА

Если, несмотря на все усилия, вам никак не удается заснуть, могу предложить короткое дыхательное упражнение, которое помогает мне, когда в 3 часа утра мой разум не может отделаться от хоровода глупых мыслей. Йоги называют эту технику лунным дыханием или чандра бхедана, и она заключается в выполнении вдохов только через левую ноздрю. Считается, что левая сторона тела связана с нервной системой, поэтому чандра бхедана традиционно практикуется для успокоения нервов и улучшения сна. Ниже приведено краткое описание этого упражнения, которое вы можете выполнять где угодно.

1. Сядьте прямо или лягте, как вам удобно.

2. Закройте глаза и расслабьте веки. Представьте, что ваши глазные яблоки плавают в прохладном бассейне.

3. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки.

4. Согните второй и третий пальцы правой руки, чтобы их кончики коснулись ладони, а четвертый и пятый пальцы выпрямите.

5. Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте ее четвертым пальцем правой руки, после чего откройте зажатую большим пальцем правую ноздрю и выполните выдох через нее.

6. Повторяйте эти действия в течение нескольких минут, пока дыхание не станет очень медленным и вы не ощутите расслабленность.

7. После этого, надеюсь, возбуждение спадет и вы сможете погрузиться в сон.

Одна из разновидностей этого упражнения заключается в чередовании ноздрей и носит название нади шодхана, или дыхание со сменой ноздрей. Очень простой способ успокоения разума и эмоций, весьма полезен в моменты беспокойства или стресса. Помогает сконцентрировать разум и нажать в нервной системе кнопку перезагрузки.

ВАШ УТРЕННИЙ РИТУАЛ

Идеальный вечерний ритуал и прекрасный ночной сон – это чудесно, но только если утром вы не станете метаться по дому, собираясь на работу, и накручивать себя до нервного срыва раньше, чем доберетесь до офиса. Кое-кто считает эту безумную утреннюю суету неотъемлемой частью жизни, но большинство из нас, вероятно, согласятся с тем, что более размеренный утренний распорядок мог бы принести ощутимую пользу. Бодрость и спокойствие в начале трудового дня позволяют начать день без особого напряжения и повысить уверенность в способности справиться со всеми предстоящими трудностями. Если же вы работаете фрилансером или надомником, то строгое выполнение утреннего ритуала перед тем, как вы откроете свой ноутбук, может стать залогом повышения вашей продуктивности. Обратите внимание на приведенные ниже рекомендации относительно того, как использовать техники кайдзен для формирования хороших утренних привычек.

Устраняйте раздражающие факторы. Постарайтесь выявить источники стресса в вашем привычном утреннем ритуале и подумайте, что можно сделать, чтобы устранить всего один из них. Например, если вас раздражает какой-то утренний диджей на радио или политический обозреватель в теленовостях, может быть, вам лучше попробовать по утрам включать какой-нибудь успокаивающий плейлист или подкаст? Выделите на этот эксперимент неделю и посмотрите, к каким изменениям он приведет. Недавно я переключилась с прослушивания политических дискуссий по радио на проигрывание утренних музыкальных плейлистов, в результате чего у меня резко снизился уровень стресса.

Вставайте с постели на пять минут раньше. Попробуйте поставить будильник всего на пять минут раньше, возможно, вы будете меньше суетиться перед выходом из дома. Если это сработает, попробуйте каждую неделю переводить будильник еще на пять минут раньше. Эти небольшие увеличения запаса времени на утренние сборы могут в совокупности принести колоссальную пользу.

Первый шаг кайдзен: каждый день в течение недели ставьте будильник на пять минут раньше.

Тренируйтесь по утрам. Если вы хотите увеличить физические нагрузки, запишитесь в фитнес-группу, которая проводит занятия с раннего утра, или первым делом после пробуждения отправляйтесь на короткую пробежку. После одной тренировки проанализируйте ее влияние на ваше самочувствие. Вы получили заряд энергии на всю оставшуюся часть дня? Если у вас нет возможности полноценно заниматься, тогда попробуйте выполнить несколько легких упражнений на растяжку или провести короткую интервальную тренировку высокой интенсивности под руководством онлайн-инструктора.

Первый шаг кайдзен: в течение недели каждый день вставайте на тридцать минут раньше и используйте это время для физических упражнений.

Выделяйте по утрам время для практики майндфулнесс. Сразу после пробуждения посвятите пять минут осознанному дыханию и посмотрите, поможет ли это вам чувствовать себя более спокойными в течение дня. Если у вас нет времени на проведение практики майндфулнесс в полном объеме, сделайте это во время выполнения какой-то одной части обычного утреннего ритуала, например попытайтесь достичь максимальной сосредоточенности во время мытья головы или чистки зубов. Возможно, придется приложить усилия, чтобы не отвлекаться и сконцентрироваться.

Проводите утреннюю разгрузку мозга. Используя технику, рекомендованную в разделе о вечерних ритуалах («Разгрузите мозг»), попробуйте помочь своему мозгу, записав все мысли, которые первыми придут вам в голову после пробуждения. Это может быть все что угодно, от безумной мечты завести кошку до размышлений о качестве сна этой ночью.

Первый шаг кайдзен: положите рядом с кроватью тетрадь и в течение недели каждый день записывайте все мысли, которые будут появляться у вас сразу после того, как вы проснетесь.

Начните вести утренний журнал. В течение недели каждое утро записывайте в него ответы на следующие три вопроса: чего вы ожидаете от предстоящего дня; какие тревоги вызывает у вас сегодняшний день; за что вы благодарны прошедшему дню? По вечерам возвращайтесь к трем утренним записям, чтобы посмотреть, оправдались ли ваши ожидания. Поищите уроки, которые можно из этого извлечь. Например, подумайте, есть ли у вас склонность драматизировать потенциальные проблемы, которые в конечном итоге оказываются пустячными.

Не отказывайтесь от завтрака. Когда я жила с родителями, мама всегда заставляла меня завтракать, и теперь, много лет спустя, я понимаю, что она был права! Исследования показывают, что люди, которые завтракают, обычно стройнее тех, кто отказывается от завтраков. Дело в том, что днем они употребляют меньше пищи, и в первую очередь это касается высококалорийных снэков. Если вы пропускаете завтраки, потому что у вас нет на них времени, попробуйте по-быстрому приготовить и съесть что-нибудь одно, например смузи, и посмотреть, повлияет ли это на ваше чувство голода и колебания уровня энергии в течение дня. Если по утрам вы всегда слишком торопитесь, попробуйте заранее подготовить продукты для завтрака. Нарежьте вечером фрукты, из которых утром сделаете смузи. Или приготовьте овсянку в банке без варки.

Первый шаг кайдзен: подумайте о рецепте завтрака, который придется вам по вкусу, и в один из дней встаньте немного раньше, чтобы его приготовить. А после оцените, насколько полезным оказалось это небольшое количество дополнительного времени, которое позволило вам утром вкусно и спокойно поесть.

Сразу после пробуждения выпейте стакан воды. Если у вас нет времени на приготовление полезной еды, тогда хотя бы найдите время, чтобы что-нибудь перекусить и насытить организм необходимым количеством жидкости. Добавьте в свой рацион дополнительную чашку воды. И выпивайте ее сразу после пробуждения или перед тем, как отправиться в душ. Либо поставьте возле входной двери бутылку, чтобы не забыть взять ее с собой, отправляясь на работу.

Держите телефон в режиме полета. Попробуйте в течение недели принимать душ, одеваться и готовиться к работе, не заглядывая в телефон, или не читать дома новости. И вы обнаружите, что возможность посвятить какую-то часть утра себе, не отвлекаясь на внешнее воздействие, помогает вам чувствовать себя спокойнее.

КАК ПРОВЕСТИ ЦИФРОВОЙ ДЕТОКС

Мы живем в эпоху, когда считается, что каждый из нас постоянно должен находиться в зоне доступа. Общаемся мы больше, чем когда-либо прежде, и для столь активного общения нужно быть на связи в любое время. Общедоступность уведомлений о прочтении сообщений и информации о том, когда мы в последний раз заходили в мессенджеры и соцсети, означает, что нам стало сложнее уходить в офлайн и не чувствовать себя обязанными немедленно отвечать людям. Когда нам приходится использовать смартфоны не только для работы, но и для социальной жизни, давление этой обязанности возрастает и может оказать негативное воздействие на баланс между работой и личной жизнью.

Мы уже рассмотрели некоторые способы, позволяющие уменьшить количество времени, которое мы проводим, глядя на мониторы электронных устройств во время обеденного перерыва и перед отходом ко сну, но особенно ощутимую пользу сокращение времени, затрачиваемого на просмотр поступивших сообщений и их обработку, может принести тем, кто привык постоянно держать телефон под рукой. Недавнее исследование показало, что средний американец проверяет свой телефон 47 раз в день. Поэтому неудивительно, что зависимость от смартфонов официально признана болезненным состоянием. Технологические компании специально разрабатывают продукты, которые вызывают у пользователей привыкание, и, как свидетельствуют факты, успешно добиваются этой цели.

Наверное, многим из нас доводилось видеть чудаков, которые пользуются допотопными телефонами без доступа к интернету. Ни для кого не секрет, что мы слишком сильно зависим от телефонов. У вас бывало такое, что, возвращаясь с работы домой, вы сокрушались по поводу того, что не осталось ни сил, ни времени на фильм или книгу, а затем, когда приходило время ложиться спать, вы вдруг обнаруживали, что вот уже несколько часов не выпускаете из рук телефон? Или вот пример всем известной ситуации: общаясь с вами, человек после каждого сигнала о поступлении сообщения прерывает разговор, чтобы взглянуть на экран смартфона. Вас одолевает беспокойство, когда ваш телефон находится в другой комнате и вы можете пропустить сигнал? Даже если вы не чувствуете, что пользование смартфоном оказывает пагубное воздействие на ваше собственное здоровье, считаете ли вы, что ваши звонки и сообщения отнимают у других людей время и энергию, которые они могли бы направить на достижение более значимых целей?

Некоторые люди идут на крайние меры, чтобы попытаться ослабить свою привязанность к телефону. В последнее время появилось бесчисленное множество офлайн-лагерей и центров цифрового детокса, где с вас берут большие деньги за то, что на определенный период времени помогают перейти на аналоговые средства коммуникации. Помимо этих способов, помогающих справиться с зависимостью от телефона, существует много мелких, менее радикальных (и не столь дорогих) действий, которые вы можете предпринять, чтобы немного ослабить вашу зависимость от гаджетов.

Речь не о том, чтобы полностью отказаться от социальных сетей и обмена сообщениями, а лишь о выборе таких способов взаимодействия с вашим смартфоном, которые не поглотят всю вашу жизнь. Вам просто нужно выяснить, как вы используете свой телефон и как он может обеспечить вам полноценную связь с внешним миром. И как раз тут методы кайдзен могут оказаться весьма эффективными. Вместо того чтобы резко переходить от постоянного использования телефона к полному отказу от него, рассмотрите для начала несколько идей, которые помогут вам контролировать общение с телефоном, не позволяя ему диктовать вам, что делать.

Анализируйте, сколько и с какими целями вы пользуетесь телефоном. Существует много способов отслеживания истории использования вашего устройства, включая ряд приложений, специально для этого предназначенных. Посмотрите, сколько времени отнимает у вас телефон в течение дня. Выясните, какими приложениями вы пользуетесь особенно активно и в какое время дня эта ваша увлеченность обычно достигает пика.

Установите приложение для детокса. Forest (или другое приложение этого типа), либо временная блокировка доступа к интернету, либо переключение телефона время от времени в режим полета. Эти меры призваны помочь вам выполнить больше работы, поскольку вы получаете возможность сконцентрироваться на задачах, не разрываясь между сайтами и мессенджерами.

Первый шаг кайдзен: установите на один день какое-нибудь приложение для детокса и посмотрите, как оно повлияет на ваше общение с телефоном.

Оставьте телефон в покое на час. Если вам трудно оторваться от экрана, попробуйте оставить устройство всего на час в другой комнате или в сумке, просто убрать из поля зрения. Дополнительно можете отключить звонок. По истечении часа проанализируйте свое самочувствие. Вы пропустили что-нибудь важное, с чем нельзя было повременить? А что вы успели сделать за это время?

Удалите или реорганизуйте приложения на телефоне. Попробуйте удалить с телефона все приложения соцсетей и оставить их только на ноутбуке или компьютере. Вы продолжаете пользоваться ими так же часто? Как изменилось ваше отношение к ним? Если не хотите удалять их надолго, попробуйте собрать их все в одну папку и убрать ее с рабочего стола, чтобы к ней было труднее добраться? Или изменить цветовую гамму экрана на серую, чтобы ярлыки приложений стали менее броскими? Если вашему мозгу придется притормозить и задуматься, прежде чем дать вам добро на использование приложения, ваш палец почти наверняка перестанет автоматически тянуться к ярлыку после каждой разблокировки телефона.

Первый шаг кайдзен: реорганизуйте приложения социальных сетей, чтобы убрать их ярлыки с экрана вашего смартфона.

Отключите уведомления. Вместо того чтобы позволять уведомлениям о поступлении сообщений появляться на экране телефона, выберите определенные периоды дня для их просмотра. Это поможет ослабить стремление немедленно отвечать всем, кто с вами связывается.

Первый шаг кайдзен: отключите на один день функцию уведомления, а по завершении этого эксперимента проанализируйте ваше самочувствие. Вы стали ощущать меньше беспокойства? Это помогло вам оптимально использовать ваше время?

Отключайте телефон на время приема пищи. Если во время еды вы не выпускаете из рук телефон, это мешает вашему организму концентрироваться на усвоении питательных веществ. Попробуйте заблокировать телефон на время завтрака, обеда или ужина. Надеюсь, это поможет вам получить настоящее удовольствие от еды.

Делайте комплименты с помощью нормального текста. Вам не кажется, что вы «лайкаете» вещи, которые ваши друзья постят в соцсетях, но очень редко делаете им комплименты, просто написав сообщение? Нормальное общение с людьми может принести больше радости, чем бездумные клики на «сердечко» в Instagram.

Первый шаг кайдзен: отправьте одному из друзей текстовое сообщение о том, что вам в нем нравится.

Прячьте телефоны на время группового общения. Если вы проводите время с друзьями или дома с семьей, как насчет того, чтобы собрать у всех телефоны и на какой-то период их спрятать? Как это скажется на качестве бесед, которые вы ведете, и количестве внимания, уделяемого вами друг другу?

Вы можете попробовать совершить все эти очень маленькие шаги, чтобы посмотреть, смогут ли они что-нибудь изменить. Идея не в том, чтобы стать полным социальным отшельником, а в том, чтобы более осознанно относиться к использованию телефона и понять, что зависимость от него может негативно сказаться на вашей сосредоточенности и взаимоотношениях с окружающими. Совокупный эффект небольших перемен в ваших привычках пользования телефоном может оказаться весьма существенным. Это поможет вам избавиться от лишних тревог, улучшить сон и перейти на новый, более качественный уровень общения с людьми.

СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ И САМОУВАЖЕНИЕ

В предыдущих разделах речь шла об изменениях, которые могут оказаться полезными для вашего физического здоровья, неразрывно связанного с ментальным. Употребление здоровой пищи, повышение физической активности, хороший сон, пребывание на свежем воздухе и сокращение времени, проводимого перед экранами электронных устройств, неизбежно будут способствовать улучшению общего состояния. Вот почему вам следует взять на вооружение японскую концепцию синсин итинё и обращаться с вашим телом и разумом как с единым целым.

В нашем нынешнем обществе, где все слишком заботятся о своем имидже, достаточно открыть приложение на телефоне, чтобы мгновенно увидеть скрупулезно отобранные снимки о замечательной жизни наших сверстников и развлечениях знаменитостей на роскошных яхтах у греческого острова Миконос. Глядя на них, очень легко почувствовать себя ничтожным лузером, невзирая на собственные достижения. В интернете всегда полно людей с более сияющей, чем у вас, кожей, которые лучше вас отмечают свои дни рождения или добиваются более впечатляющих карьерных успехов, чем вы. В теории социальные сети позволяют нам смотреть на всех людей без каких-либо ограничений, но на практике они наводнены изображениями стройных, не имеющих никаких изъянов, привилегированных личностей, которых никак нельзя назвать типичными представителями общества.

В этом, конечно, нет ничего нового, особенно если вспомнить журналы мод, которые с давних пор используют отфотошопленные изображения анорексичных моделей и пропагандируют недостижимый образ жизни. Но сегодня благодаря соцсетям вы можете не только сравнить себя с моделями и знаменитостями, но и померяться своими достоинствами с друзьями и коллегами. Одного клика на телефоне достаточно, чтобы увидеть в Instagram и Facebook тщательно отфильтрованные посты о том, как ваш бывший бойфренд развлекался в субботу вечером. И если вы лежите в постели непричесанная, в старой майке, это может серьезно ухудшить ваше самочувствие. (Знаю по собственному опыту!)

Изучение воздействия социальных сетей на ментальное здоровье и самоуважение находится сейчас в зачаточном состоянии, но благотворительные организации проявляют все больше беспокойства по поводу последствий данного влияния. В первую очередь это касается женщин. Проведенное в Гетеборгском университете исследование с участием шведских пользовательниц Facebook показало, что чем больше времени женщины проводят в этой сети, тем менее уверенными и счастливыми они себя чувствуют. Специалисты из Университета штата Пенсильвания пришли к выводу, что просмотр селфи оказывает негативное воздействие на самооценку. По собственному опыту, а также из разговоров с подругами и коллегами я знаю, что соцсети плохо влияют на наше самоуважение, соответственно если мы будем периодически от них отдыхать, то наше отношение к себе начнет понемногу улучшаться.

КАК ПЕРЕСТАТЬ СЧИТАТЬ СЕБЯ НЕУДАЧНИКОМ

На самоуважение каждого человека влияют разные вещи, а не только социальные сети. С самого рождения нас буквально заваливают указаниями насчет того, как мы должны выглядеть, говорить и действовать, и этот идеал все время меняется. Если добавить к сказанному воздействие соцсетей, то кто вправе обвинять нас в том, что нам неимоверно трудно следовать советам и сохранять хорошее мнение о себе?

В плохие дни вам может показаться, что мир располагает бесчисленным множеством способов заставить вас считать себя никчемным существом. Только что вы чувствовали себя на вершине мира, а в следующий миг ужасное освещение в примерочной магазина вдруг заставляет вас проникнуться ненавистью к собственному телу. Или кто-то внезапно подвел вас на работе – и вот от вашей уверенности в себе не осталось и следа. Или вы считаете себя счастливой молодой матерью, а вам говорят, что ухаживать за младенцем можно было бы и лучше.

Вы можете обнаружить, что реагируете на все эти вещи по-разному в зависимости от настроения и состояния ментального здоровья в конкретный момент. В какой-то день на вас из глубины зеркала смотрит чучело, но бывают времена, когда у вас искренняя улыбка или хорошо лежат волосы. Отношение к себе не является постоянной величиной и в разных обстоятельствах может становиться лучше или хуже. Именно поэтому необходимо делать как можно больше маленьких вещей для повышения самооценки и изо всех сил стараться, чтобы приступы самоуничижения случались все реже и реже.

Повысить чувство собственного достоинства вам помогут многие из действий, описанных выше. Правильное питание, физические упражнения, практика майндфулнесс, а также максимально частое проведение цифрового детокса – все эти методы призваны помочь вам чувствовать себя более здоровой, сильной и быть в прекрасном настроении. Но иногда у вас все равно будут случаться плохие дни, и это не зависит от того, сколько бёрпи вы выполнили или как много морковок съели. Наш внутренний критик способен представить в негативном свете абсолютно все, что мы делаем. Мы никогда не бываем объективны в оценке самих себя. И как раз тут ощутимую пользу может принести практика совершения крошечных шагов в направлении к бодипозитиву и себялюбию. Обратите внимание на приведенные ниже рекомендации, они могут помочь вам в те моменты, когда вы себе не нравитесь. Кроме того, их можно применять в промежутках между спадами настроения, чтобы повысить собственную резилентность и способность справляться с трудностями.

Важное примечание. Несмотря на то что плохое отношение к себе не классифицируется как ментальное заболевание, у него есть много характерных признаков болезни. Если вы считаете себя совершенно безнадежными, необоснованно вините себя в каком-то поступке, ненавидите себя или чувствуете, что ни на что не способны, эти симптомы депрессии или тревожности нельзя оставлять без внимания, поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.

ПРОВЕДИТЕ ИНВЕНТАРИЗАЦИЮ

Сделайте шаг назад и подумайте, в чем могут заключаться причины вашего плохого отношения к себе.

Попробуйте в течение недели постоянно носить с собой журнал и записывать в него все ваши негативные мысли о себе, указывая, кем или чем они были вызваны. Конечно, задание не из приятных, но эти заметки помогут вам объективно разобраться в ситуации.

После того как вы определите причину плохого отношения к себе, нужно будет разобраться, нет ли каких-нибудь легких способов ее постепенного устранения.

• Если вас активно критикует кто-то из ваших друзей/родственников/коллег, подумайте, может, следует поговорить с этим человеком (или отправить ему сообщение) о том, что он убивает ваше чувство собственного достоинства. В половине случаев люди не думают о последствиях своих действий и могут не осознавать, что причиняют вам вред. Если вы не в состоянии сделать первый шаг, тогда, может быть, вам стоит каким-то образом ограничить общение с этим человеком? Жизнь коротка, и нужно делать все возможное, чтобы проводить время с теми, кто нас поддерживает!

• Этот же совет может пригодиться в сфере романтических отношений. Возможно, ваш партнер даже не подозревает о том, насколько негативно воздействует на ваше самоуважение. Если вы не решаетесь поговорить с ним об этом, значит, ваши отношения нельзя назвать здоровыми и равноправными.

• Если вы чувствуете себя подавленными из-за сообщений в социальных сетях, выделите полдня на проведение цифрового детокса («КАК ПРОВЕСТИ ЦИФРОВОЙ ДЕТОКС»).

• В следующей главе будут предложены рекомендации по борьбе со стрессом на работе. Если вы испытываете серьезные трудности в данной сфере жизни, попробуйте поговорить об этом за чашкой кофе с коллегой или создать на рабочем столе компьютера «папку комплиментов», для того чтобы сохранять позитивные отзывы о вашем профессионализме.

• Если вы расстроены из-за недавних перемен в личной жизни, например из-за расставания с партнером, постарайтесь проводить как можно больше времени с людьми, стремящимися вас поддержать. Это поможет вам избежать хандры.

КАК ПРОВОДИТЬ СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА

Практика медитации на сканирование тела поможет вам концентрироваться на области физического напряжения в организме и выявлять любое нарастание эмоционального дискомфорта. В процессе работы я, например, часто испытываю длительное напряжение в области шеи и плечевого пояса. Как только замечаю это, сразу делаю глубокий вздох и опускаю плечи. Считаю, что это дает позитивный эффект.

Попробуйте проводить описанную ниже процедуру раз в неделю и оцените достигнутые результаты. Рекомендую использовать эту практику в случаях возникновения проблем со сном, а также если вам хочется расслабиться перед тем, как встать с постели утром. Продолжайте сеанс до тех пор, пока самочувствие не улучшится, имейте в виду, что одним людям достаточно пяти минут, другим может потребоваться полчаса.

1. Найдите относительно спокойное место.

2. Примите удобное положение сидя или лежа.

3. Закройте глаза и сосредоточьтесь на осознании дыхания. Старайтесь дышать спокойно и равномерно.

4. Начните процесс сканирования с макушки головы и медленно опускайтесь вниз, чтобы поочередно охватывать каждую часть тела.

5. Сначала постарайтесь убрать напряжение из зоны лба, височной области и ушей.

6. Представьте, что ваши глаза плавают в воде.

7. Перейдите на щеки, челюсть и шею и освободите их от напряжения. Следите, чтобы дыхание оставалось спокойным.

8. Последовательно переходите к плечам, рукам, груди и позвоночнику. Когда дойдете до живота, переключитесь на диафрагмальное дыхание и избавьтесь от напряжения в верхней части тела.

9. Затем просканируйте тазовую область, ягодицы и поочередно каждую ногу, пока не дойдете до стоп.

10. Снова сосредоточьтесь на дыхании и направьте его во все напряженные области.

11. И наконец, напрягите сразу все тело, а затем расслабьте. Как вы себя чувствуете? При выполнении упражнения концентрируйтесь на ощущениях в каждой части тела. (Она болит, повреждена, затвердела, нагрелась, замерзла или чешется?) Если нет явных проявлений, это тоже хорошо. Иногда данное упражнение может спровоцировать выход на поверхность негативных эмоций, так что если вы вдруг заплачете, то не пугайтесь.

Это упражнение должно помочь вам расслабиться и избавиться от стресса. Не останавливайтесь на достигнутом, увеличивайте либо частоту, либо длительность его выполнения.

Если вы выбрали профессию, которая доставляет радость и удовлетворение, значит, вам повезло. Снижается риск выгорания, но успех не гарантирован. Никому не под силу полностью контролировать людей, с которыми приходится взаимодействовать, или проблемы, которые могут возникнуть на работе. Однако можно лучше справляться с напряженными ситуациями, неизбежно возникающими в течение дня, если создать максимально приятную рабочую обстановку и заботиться о своем физическом и эмоциональном состоянии. Идеальным инструментом для решения этой задачи может стать кайдзен. Отступая на шаг назад, чтобы посмотреть, какие из привычных методов работы перестали приносить вам пользу, и пробуя что-то новое, чтобы встряхнуть закосневшую рутину, вы сможете значительно повысить свой уровень ощущения счастья в течение дня и улучшить баланс между работой и личной жизнью. Кроме того, объективная оценка вашей удовлетворенности своей карьерой и тем, как она развивается, поможет выявить области, в которых вы недостаточно счастливы, или заставить вас задуматься о смене вида деятельности.

В этой главе я расскажу о нескольких легких шагах, которые вы можете предпринять для улучшения нынешней обстановки на работе, дам ряд советов по поддержанию благополучия в делах, а также предложу подумать о том, является ли правильным избранный вами вид деятельности.

Если вы вынуждены каждый день приходить в офис, вам трудно добиться полного контроля над обстановкой, в которой вы работаете. Покинув спокойную атмосферу своего дома, вы делаете все возможное, чтобы избежать стрессов по дороге на работу, однако в итоге оказываетесь в клетке без окон, наедине с унылым шкафом для хранения документов. Многие компании начинают осознавать тот факт, что, когда сотрудникам нравится окружающая обстановка, они чувствуют себя более счастливыми и работают продуктивнее, но при этом руководители не торопятся вкладывать средства в улучшение планировки рабочих мест. Так что надейтесь на себя, вы всегда можете сделать ряд очень маленьких изменений, чтобы сделать свое рабочее пространство более приятным и обеспечить себе возможность работать с удовольствием.

Так же как во всех случаях использования кайдзен, прежде всего вам нужно отойти на шаг от рабочего места и провести его инвентаризацию. Подумайте о том, как сделать вашу рабочую среду более приятной. Проанализируйте следующие аспекты.

Освещение. Вы получаете достаточно дневного света? У вас в кабинете красивые лампы или ужасные флуоресцентные трубки?

Персонализация. Вы считаете себя хозяином этого места?

Озеленение. С вашего места видны растения или деревья?

Поза. Ваше кресло поддерживает правильное положение тела? Вы можете дотянуться до клавиатуры, не наклоняясь вперед? Верхний край вашего монитора находится на уровне глаз?

Чистота и порядок. В порядке ли разложены ваши бумаги? Не стоят ли у вас под столом ненужные коробки?

Урна для мусора. Она достаточно большая и функциональная?

Исходя из результатов объективной оценки, подумайте, какие очень маленькие изменения вы можете произвести, чтобы улучшить свое рабочее пространство. В идеале все улучшения должна оплачивать компания, поэтому всегда есть возможность поинтересоваться, предусмотрены ли в ее бюджете средства на эти цели. Кроме того, если ваша рабочая поза доставляет вам неудобство или боль или если вы не получаете достаточно дневного света, у вас есть полное право обратиться в HR-службу или к офис-менеджеру и потребовать принять меры. Ниже вам предлагается несколько идей для улучшения вашего рабочего дня при помощи небольших преобразований, которые вы можете попробовать произвести, даже если организация выделяет на эти цели совсем немного средств.

Обеспечьте себе как можно больше дневного света или белого света. Научные исследования свидетельствуют, что люди, работающие в помещениях, куда не проникает солнечный свет, меньше спят по ночам, жалуются на плохое качество сна, испытывают отвращение к физическим упражнениям и в целом считают, что у них качество жизни хуже, чем у их коллег, имеющих доступ к естественному освещению. Если у вас имеется эта проблема, обсудите с вашим руководителем возможность произвести какие-либо изменения. Можете ли вы периодически меняться рабочим местом с сотрудниками, у которых освещение лучше? Или поинтересуйтесь, сможет ли компания выделить дополнительные средства на установку ламп белого света.

Окружите себя фотографиями и вещами, поднимающими настроение. Несколько снимков друзей, родственников или любимых произведений искусства значительно оживят ваше рабочее пространство. Используйте открытки, собранные при посещении художественных выставок и музеев, и распечатанные снимки, сделанные во время отпуска и развлекательных мероприятий.

Первый шаг кайдзен: распечатайте фотографию или найдите открытку, которая улучшает ваше настроение, и поместите ее рядом с вашим рабочим столом.

Купите несколько растений. В 2014 году ученые из Эксетерского университета провели исследование рабочих мест в трех компаниях и пришли к выводу, что, когда сотрудники во время работы могли видеть растения, их производительность труда повышалась на 15 процентов. Кроме того, у них улучшалась способность к запоминанию, работа в целом доставляла больше удовольствия. Советую обратить внимание на суккуленты, они хорошо чувствуют себя в помещении и довольно неприхотливы. Надеюсь, растение на вашем столе окажется полезным.

Станьте настоящим японцем и заведите бонсай! Сегодня деревья бонсай продают во многих магазинах. Вы можете приобрести его в местном магазине цветов или коллекционных растений. Или попробуйте вырастить его сами – многие интернет-магазины предлагают широкий ассортимент наборов для выращивания бонсай.

Окружите себя приятными запахами. Японские компании уже давно осознали полезность приятных запахов в офисах. Исследование, проведенное в 1985 году профессором Сидзуо Торри из Университета Тохо, показало, что использование эфирных масел во время работы может оказывать стимулирующее и расслабляющее действие. Этим открытием заинтересовалась крупная строительная компания Shimizu Corporation и начала создавать «интеллектуальные» офисы, рассеивая в помещениях различные запахи для повышения производительности и снятия стресса. Рекомендую выбрать ароматический диффузор с тростниковыми палочками или ароматизатор воздуха. Заполните его вашим любимым эфирным маслом и посмотрите, изменится ли ваше самочувствие. Выбор аромата заранее согласуйте с коллегами.

Наведите порядок. Возможно, вам будет слишком трудно за один раз привести в порядок ваш офис или рабочее место. Разделите этот процесс на очень маленькие этапы. Раз в неделю выбирайте один из выдвижных ящиков и выделяйте пять минут на наведение в нем порядка. Если обнаружите какую-нибудь старую папку, в которую вы не заглядывали несколько лет, потратьте несколько минут после обеда, чтобы просмотреть ее содержимое и выбросить все, что вам не нужно. Навести идеальный порядок за один раз так же трудно, как взобраться на высокую гору, поэтому сосредоточьтесь на одной небольшой задаче, которая вам по силам.

Первый шаг кайдзен: очистите от хлама один из ящиков вашего офисного стола и оцените, насколько это приблизит вас к состоянию дзен.

Привлеките ваших коллег. Вместе наводить порядок вам будет веселее.

Первый шаг кайдзен: попробуйте раз в неделю ставить таймер на пять минут, чтобы за это время успеть привести в порядок свое рабочее место. После уборки можете побаловать себя каким-нибудь лакомством.

Придайте месту для сбора мусора привлекательный вид. Нагромождение картонных коробок выглядит непривлекательно, так что подумайте, как можно улучшить ситуацию. В продаже имеются корзины ярких цветов, или можно оклеить коробки для мусора обоями или оберточной бумагой. Проявите креативность и посмотрите, как преобразится ваше рабочее пространство.

Большинство людей проводят на работе по меньшей мере восемь часов, поэтому очень важно, чтобы это время доставляло как можно больше радости. Если ваша компания не выделяет средств на улучшение рабочих мест, попробуйте своими силами внести позитивные изменения в ситуацию.

КАК УМЕНЬШИТЬ НАПРЯЖЕНИЕ ПО ДОРОГЕ НА РАБОТУ И ДОМОЙ

Если вам приходится долго добираться до работы и обратно, вспомните, что в главе о физических упражнениях уже была предложена идея использовать время в пути для выполнения утренней зарядки. А сейчас подумайте о каких-нибудь других способах, которые позволят сделать вашу поездку менее напряженной. Попробуйте на протяжении недели записывать, с какими мелкими источниками стресса вы сталкивались в каждой поездке, а затем представьте, как можно устранить каждый из них. Полностью уберечься от негатива вы вряд ли сумеете, поскольку нет никаких способов избежать, например, неприятных запахов в общественном транспорте, но можете подумать о каких-то маленьких вещах, которые могли бы улучшить условия ваших поездок. Обратите внимание на приведенные ниже рекомендации.

Смените маршрут на более спокойный. Надеюсь, это поможет снизить уровень стресса, несмотря на то что дорога займет чуть больше времени? Может быть, стоит выбрать беспересадочный маршрут и занять сидячее место, тогда поездка окажется более приятной.

Договоритесь об изменении графика рабочего времени. Можете ли вы слегка сдвинуть график работы, чтобы приезжать в офис и уезжать домой раньше или позже? Все больше и больше компаний соглашаются на введение гибкого рабочего графика. Возможно, причина в том, что это помогает уладить многие проблемы с уходом за детьми или способствует повышению продуктивности «жаворонков» и «сов». Не исключено, что сдвиг графика в ту или иную сторону всего на полчаса значительно снизит уровень стресса.

Оградите себя от шума. Если вас раздражают звуки, производимые другими пассажирами, воспользуйтесь наушниками. Подберите музыку, которая будет поднимать вам настроение.

Спрячьте телефон. Попробуйте использовать время поездок с большей эффективностью. Например, по дороге на работу можете читать книгу или даже изучать иностранный язык.

Первый шаг кайдзен: на время одной поездки отключите телефон, уберите его в сумку и погрузитесь в интересную книгу.

СТАРАЙТЕСЬ ПОЛУЧАТЬ МАКСИМУМ ПОЛЬЗЫ ОТ ПЕРЕРЫВОВ

Когда люди загружены на работе или увлечены каким-то заданием, они легко забывают о себе и продолжают трудиться даже во время ланча, машинально съедая сэндвич прямо за рабочим столом. Статистика показывает, что лишь один из трех работников устраивает полноценный перерыв на ланч и что это плохо сказывается на физическом и ментальном состоянии людей. Если вы заставите себя прогуляться по улице, у вас повысится уровень витамина D и серотонина, а если будете принимать пищу осознанно, а не механически, то затратите на еду больше времени и получите удовольствие от этого процесса. Обратите внимание на несколько простых советов, которые помогут вам сделать перерывы на ланч действительно полезными для здоровья.

Выполняйте физические упражнения. В последнее время многие компании организуют для сотрудников групповые занятия йогой/пилатесом. Если в вашей организации еще не создан клуб любителей потренироваться в обеденный перерыв, договоритесь с коллегами и найдите спортивную секцию недалеко от офиса. Совместные тренировки не только будут способствовать укреплению сплоченности коллектива, но и послужат хорошим стимулом, побуждающим вас отрываться от рабочего стола, чтобы закрепить эту полезную привычку.

Почаще бывайте на свежем воздухе. Совет выйти погулять может показаться тривиальным, однако прогулки на свежем воздухе реально способны изменить ситуацию к лучшему. Возможно, поблизости есть парк, река или водоем, где вы могли бы совершать прогулки. Впрочем, в городе всегда найдутся улицы, которые вы еще не успели обследовать.

Первый шаг кайдзен: выберите будний день, чтобы во время перерыва на ланч попробовать устроить часовую прогулку.

Вспомните о существовании культурных ценностей. Есть ли рядом с вашей работой какие-нибудь галереи или музеи, где вы еще не побывали? В будние дни там обычно намного меньше людей, так что есть возможность спокойно осматривать экспозиции.

Читайте. Попробуйте посвятить один обеденный перерыв в неделю чтению книги – и увидите, как это повлияет на ваше самочувствие. Надеюсь, эффект будет позитивным, ведь вы перенесетесь в другой мир, свободный от телефонных звонков и сообщений. Возможно, поблизости есть библиотека с тихим читальным залом, где вы сможете уединиться.

Готовьтесь к ланчу как следует. Часто ли ланч доставляет вам истинное удовлетворение? Может, вы тратите слишком много денег на посещение сэндвич-баров с их заоблачными ценами? Если вас удручает мысль о необходимости всегда готовить себе ланч накануне вечером или утром перед работой, попробуйте включать эту практику в свой распорядок только один или два раза в неделю. В интернете есть множество рецептов сытных блюд. Или просто возьмите на работу то, что осталось от ужина. Кстати, если вы купите модный ланч-бокс в стиле бэнто, в нем ваша еда будет выглядеть более аппетитной, чем в пищевом контейнере.

Позвоните приятелю. Общение с близким по духу человеком во время обеденного перерыва доставит вам гораздо больше удовольствия, чем час скроллинга в интернете.

Практикуйте дзен. На работе бывает сложно найти подходящее место для медитации, но, возможно, вы сумеете уединиться в комнате для переговоров. Или поищите рядом с офисным зданием скамейку или лужайку, которую можно использовать для этой цели. Постарайтесь выкроить немного времени, чтобы сосредоточиться на дыхании и дать телу расслабиться, это поможет существенно улучшить ваше самочувствие в оставшиеся рабочие часы.

Первый шаг кайдзен: попробуйте в обеденный перерыв провести пятиминутную медитацию.

ПЯТИМИНУТНАЯ МЕДИТАЦИЯ В ОБЕДЕННЫЙ ПЕРЕРЫВ

Где бы вы ни работали, дома или в душном, набитом людьми офисе, выделите пять минут на то, чтобы сконцентрироваться на дыхании и подумать, как вы себя в этот день чувствуете, и это сможет принести огромную пользу не только тогда, когда дела идут гладко, но и тогда, когда все катится кувырком.

Я начала практиковать медитацию после тяжелого разрыва отношений, и это действительно помогло мне справиться с эмоциями, не подавляя их, а признавая, что я ужасно себя чувствую, и принимая эти чувства. В результате я стала добрее по отношению к себе и, как мне кажется, пережила трудный период с наименьшими потерями. Кроме того, я убедилась, что в особенно сильных стрессовых ситуациях на работе очень полезно выделять немного времени на короткие сеансы медитации. После таких сеансов я успокаивалась и возвращалась к своему рабочему месту, чувствуя готовность усердно трудиться до конца дня.

В интернете есть множество бесплатных интерактивных систем обучения медитации, которые можно скачивать на телефон как приложения или просматривать на видео в YouTube. Особенно большую пользу они могут принести, если вы хотите научиться проводить длительные сеансы медитации. Однако если раньше вы никогда это не практиковали и не уверены, что вам это понравится, попробуйте для начала следующее пятиминутное упражнение. Оно невероятно легкое, и его можно выполнять практически где угодно.

1. Найдите тихое место, где можно сидеть, ни на что не отвлекаясь. Можете расположиться в комнате для переговоров, за столиком в рабочей столовой, на уличной скамейке, под деревом в парке – словом, везде, где вам удобно.

2. Установите таймер на своем телефоне или часах на пять минут.

3. Закройте глаза (или, если находитесь в общественном месте, попробуйте расслабить их и сконцентрируйте взгляд на какой-то одной точке).

4. Обратите внимание на ваше дыхание. Поверхностное оно или, может быть, учащенное? Сделайте десять глубоких вдохов.

5. Затем распространите ваше осознание на все тело. Как вы чувствуете себя сегодня?

6. После того как вы подумаете о своем самочувствии и осознаете любые эмоции, которые испытываете, раздвиньте границы осознания еще шире, чтобы охватить окружающее пространство. Что вы слышите? Или вокруг царит полная тишина? Улавливаете ли вы какие-нибудь запахи?

7. На завершающей стадии вернитесь к дыханию и сконцентрируйтесь на медленных вдохах и выдохах, пока не сработает таймер. Возможно, на этом этапе ваш разум начнет заполняться блуждающими мыслями. Когда это произойдет, осознайте эти мысли, отпустите их и вернитесь к дыханию.

8. Когда время истечет, медленно откройте глаза (или восстановите нормальную концентрацию) и вернитесь к восприятию окружающей действительности. Как вы себя чувствуете? Вам удалось успокоиться?

Вы можете обнаружить, что в определенные дни поток неконтролируемых мыслей бывает особенно бурным. Не впадайте в панику, это естественный результат воздействия сильного стресса. Если вы посчитаете это упражнение полезным, попробуйте выполнять его во время перерыва на ланч один или два раза в неделю. Если это тоже пойдет вам на пользу, тогда можно будет двигаться дальше и увеличить частоту сеансов медитации или их длительность.

КАК УЛУЧШИТЬ ВАШ РАБОЧИЙ ДЕНЬ

Мы уже говорили об изменениях, которые можно внести в утренний ритуал, в поездки на работу и в рабочую обстановку, но все эти усилия окажутся бесполезными, если вы появитесь на работе и сразу подвергнетесь стрессу или потеряете контроль над собой. Вам придется почти всегда сталкиваться с множеством мелких раздражающих факторов, таких, например, как попытки коллег разогревать в микроволновке рыбу, но помимо этого существуют вещи, которые вы сами можете изменить, чтобы лучше распоряжаться своим временем и улучшить баланс между работой и личной жизнью.

Для того чтобы выяснить, какие именно перемены вам следует осуществить, сделайте шаг назад и объективно оцените вашу трудовую деятельность. Могли бы вы чувствовать себя на работе более комфортно? Что вам особенно не нравится? Видите ли вы какие-нибудь способы легко и быстро улучшить ситуацию?

Попробуйте ответить на следующие вопросы.

• Считаете ли вы, что у вас хороший баланс между работой и личной жизнью?

• Часто ли вы работаете сверхурочно? Если да, то не потому ли, что от вас этого ждут?

• Каковы ваши отношения с коллегами? Вам нравится ваш босс? Если вы руководите людьми, считаете ли, что хорошо выполняете свою работу?

• Нравится ли вам этос[3] вашей компании?

• То, чем вы занимаетесь, вызывает у вас желание проявить себя?

• Регулярно ли вы делаете перерывы?

• Какие чувства вы испытываете в конце рабочего дня? Усталость, жажду, голод, разочарование, неудовлетворенность, гордость от того, что сделали все возможное?

Вы сможете найти массу ценных нюансов, если в течение недели будете вести журнал и записывать в него все, что чувствуете на работе. В конце каждого дня отмечайте, какие ощущения вы сегодня испытывали и с какими проблемами сталкивались. Кто вас огорчил? Как вы использовали положенные перерывы? И так далее. После того как вы проанализируете, как чувствовали себя на протяжении рабочего дня, подумайте о маленьких действиях, которые можно предпринять, чтобы улучшить ту часть жизни, которую вы проводите на работе.

ЭТИКЕТ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ

Для большинства из нас работа с электронной корреспонденцией является одним из важнейших компонентов трудовой деятельности. Сообщения постоянно вызывают стресс, настоятельно требуя нашего внимания. Я всегда работала в таких местах, где ведется очень интенсивная электронная переписка, и порой мне не удавалось справиться с ее обработкой. Полностью отказаться от этой части работы невозможно, но можно осознать ее влияние на вас и изменить свое отношение к ситуации, это может существенно улучшить ситуацию.

Специалисты по психологии поведения признают, что электронная почта невероятно быстро вызывает привыкание, потому что имитирует так называемый режим подкрепления с переменным интервалом. На обычном языке это означает, что каждое письмо требует нашего внимания, потому что мы постоянно ждем следующего интересного послания. Даже если что-то важное будет содержаться лишь в одном из двадцати полученных сообщений, мы будем регулярно проверять всю почту, чтобы ощутить удовлетворение от этого важного сообщения, невзирая на то что все остальные – это спам или жалобы на засор в мужском туалете. Точно так же, как заядлые игроманы продолжают играть на слот-машинах в Вегасе, надеясь получить кучу денег, мы продолжаем ждать следующего интересного письма. Пусть это не так вредно, но все же бессознательное компульсивное побуждение проверять электронную почту, особенно когда вы не на работе, может привести к формированию вредной привычки, способной оказать чрезвычайно сильное негативное воздействие на вашу социальную и семейную жизнь. Даже если вы занимаетесь этим на работе, это означает, что вы постоянно находитесь между задачами и не «входите в зону». Предлагаю несколько идей осуществления мелких шагов, направленных на трансформацию вашего этикета электронной почты.

Не проверяйте почту по дороге на работу. В 2018 году были опубликованы материалы исследования, согласно которым половина всех офисных работников заглядывают в свой почтовый ящик по дороге на работу. Помните, что за это время вам никто не заплатит, так что лучше посвятите его себе.

Первый шаг кайдзен: выберите на неделе одно утро, когда вы не станете проверять электронную почту или вообще не будете думать о работе, пока не переступите порог офиса.

Отключите уведомления о сообщениях. У вас бывает так, что во время работы над каким-то заданием вдруг приходит письмо, срочно требующее вашего внимания? Со мной такое случалось очень часто, но однажды я (случайно) отключила уведомления и обнаружила, что мне гораздо легче концентрироваться.

Составьте график проверки почты. Он будет обусловлен характером вашей работы, но если вам приходится решать множество разнообразных задач, тогда подумайте, сможете ли вы каждый день в какие-то периоды времени не следить за электронной почтой и без помех заниматься другими делами. Когда вы не будете пытаться работать в режиме многозадачности, постоянно разрываясь между ответами на сообщения и другими делами, и вместо этого на длительное время сконцентрируетесь на чем-то одном, ваша продуктивность значительно повысится. Отключите функцию почтовых уведомлений и сконцентрируйтесь на каком-нибудь задании, которое требует вашего абсолютного внимания. Когда справитесь с ним, загляните в почтовый ящик. Практика показывает, что я почти никогда не пропускаю ничего важного, если на полчаса или сорок пять минут прекращаю следить за почтой. В тех случаях, когда людям нужно со мной связаться в срочном порядке, они звонят по телефону или приезжают, чтобы меня найти.

Сохраняйте в ящике для входящей корреспонденции только срочные сообщения. Если вы каждый день получаете массу писем и ваш ящик входящих сообщений разбухает до таких чудовищных размеров, что не дает вам спать по ночам, попробуйте сохранять в нем только те сообщения, которые требуют неотложных действий. Все остальное можно рассортировать по папкам и просмотреть позже. Приступить к этой задаче довольно трудно, особенно если писем скопилось очень много, поэтому попробуйте переместить все содержимое ящика в отдельную папку и затем извлекать из нее срочные задания. Удалить из папки остальные сообщения вы сможете позже, когда у вас будет больше времени.

Если вы получаете сообщение, вызывающее у вас гнев, оставьте его на полчаса. Лучше не отвечать на него сразу, когда вас переполняет ярость, это не поможет разрядить ситуацию. Вместо того чтобы чувствовать себя обязанным немедленно дать отправителю надлежащий отпор, оторвитесь на какое-то время от монитора или посоветуйтесь с кем-нибудь из умудренных опытом коллег.

Первый шаг кайдзен: попробуйте воспользоваться этим советом в следующий раз, когда получите раздражающее сообщение, и посмотрите, как это повлияет на ваше самочувствие.

Может, лучше позвонить? Нередко являюсь свидетелем того, что многие вопросы решаются гораздо быстрее, если вместо утомительной электронной переписки с рассмотрением бесконечного множества вариантов развития ситуации одна из сторон просто позвонит по телефону. Конечно, это не всегда помогает справиться с проблемой, но может сэкономить массу времени и сил, затрачиваемых на обмен письмами. Кроме того, в ходе беседы вы можете обнаружить, что человек, который в официальных письмах занимает непреклонную позицию, на самом деле весьма приятный, понимающий и уступчивый.

Не стесняйтесь разговаривать с коллегами. Такие же ситуации часто возникали у меня с сотрудниками, которые находились в одном офисе со мной и отправляли мне вопросы по электронной почте, в то время как их можно было решить гораздо быстрее, если бы они просто задавали их мне вслух.

Первый шаг кайдзен: в следующий раз, когда у вас возникнет вопрос к кому-то из коллег, наберитесь смелости и вместо того, чтобы отправлять ему сообщение, подойдите и поговорите.

Для большинства из нас обработка электронной почты является одной из важных обязанностей на протяжении большей части профессиональной жизни. Все знают, что избавляться от старых привычек очень трудно, поэтому не пытайтесь произвести все эти изменения сразу. Главное, чтобы вы всегда помнили о необходимости правильно относиться к письмам, замечали, когда это отношение становится неправильным, и по возможности старались не зацикливаться на почте. (Если будет трудно, попросите друзей и близких регулярно напоминать вам об этом.)

КАК ЗАБОТИТЬСЯ О СЕБЕ

Мы уже говорили о том, какие шаги можно предпринять во время поездки на работу и во время перерыва на ланч, чтобы они приносили пользу здоровью и способствовали повышению производительности, а теперь давайте подумаем, как следует заботиться о себе в течение рабочего дня.

Осознанно относитесь к тому, что вы едите и пьете на работе. Меня, например, к вечеру всегда мучает жажда, потому что на работе я выпиваю семь чашек кофе и ни одного стакана воды. Это неправильно! Попробуйте заменять кофеин водой и чтобы у вас всегда были полезные для здоровья снэки на случай, если захочется сладкого.

Первый шаг кайдзен: попробуйте соединить привычку наполнять свою кружку или бутылку для воды с каким-нибудь регулярным действием, таким как посещение туалета или разговор с боссом.

Устраивайте перерывы. Заставляйте себя через каждый час отрываться от монитора как минимум на пять минут.

Выходите на свежий воздух. Даже если на улице пасмурно и мерзко, пребывание на воздухе все равно принесет вам порцию витамина D и повысит уровень серотонина. Вы почувствует себя намного лучше.

Улучшите взаимоотношения с коллегами. Ничто человеческое нам не чуждо, и если в вашей организации много людей самых разных типов, большинство из которых не входят в категорию тех, с кем вам хотелось бы работать, то среди них неизбежно найдутся такие, с кем вы не ладите. Если у вас сложились нездоровые отношения с кем-то из коллег, можете легко увязнуть в трясине мелких дрязг или почувствовать себя беспомощными. Сделайте шаг назад и подумайте, что вы могли бы изменить в вашей нынешней рабочей среде, чтобы ее оздоровить. Может, следует обсудить ваши проблемы с сотрудником из другого подразделения, способным проявить объективность? Или внести изменения в структуру совещания, с тем чтобы раздражающему вас человеку было труднее доминировать? Если вы найдете кого-то, кому можно довериться, это может помочь вам решить проблему.

Окружите себя людьми, которые положительно на вас влияют. Возможно, вы не сумеете полностью избегать коллег, которые вам не нравятся, но можете кое-что сделать в плане проактивного окружения себя позитивными людьми, готовыми вас поддержать. Если в вашем коллективе есть сотрудники старшего возраста, которыми вы восхищаетесь, то, полагаю, они не откажутся, когда вы пригласите их на кофе, чтобы воспользоваться их опытом или попросить совета. Возможно, и в другом подразделении есть люди, с которыми вы хотели бы наладить отношения. Пригласите их присоединиться к вам за ланчем. Помощь коллег, к которым можно обратиться, когда вы испытываете трудности в работе или у вас возникают трения с боссом, может оказаться чрезвычайно полезной.

ВНИМАНИЮ ФРИЛАНСЕРОВ!

Если вы фрилансер или надомник, то можете работать прямо в постели, обложившись подушками, до тех пор, пока не осознаете, что единственным человеком, с которым вы за весь день пообщались, был почтальон, а пижаму вы не снимаете вот уже несколько дней.

Если вам повезло и у вас дома достаточно места для устройства рабочего кабинета, воспользуйтесь некоторыми советами из предыдущего раздела, чтобы создать успокаивающее рабочее пространство. Часто домашние кабинеты становятся многофункциональными помещениями, где хранится старая одежда и/или гантели. Поэтому подумайте, сможете ли вы изменить это место так, чтобы оно служило единственной цели – вдохновлять вас, побуждать к трудовым свершениям.

В случае отсутствия возможности обустроить кабинет можно попробовать хотя бы работать не в спальне. Отделить то место, где вы работаете, от того, где отдыхаете, крайне необходимо, это обеспечит вам хороший сон по ночам, а по утрам – возможность быстро включаться в работу.

Определите, когда вам работается особенно комфортно. Некоторые люди способны сидеть за столом с 9 часов утра до 8 вечера, все это время работая практически без перерывов. Возможность управлять собственным рабочим временем хороша тем, что вы сами приводите его в соответствие со своими индивидуальными периодами максимальной продуктивности. Вы «жаворонок» и лучше всего концентрируетесь по утрам? Тогда просыпайтесь в 6 часов утра и работайте до полудня. Если вам трудно встать с постели утром, тогда постройте день так, чтобы закончить работу позже, и не испытывайте никакой вины по этому поводу.

Придерживайтесь распорядка. Гибкий подход к составлению расписания, соответствующего индивидуальным периодам наивысшей продуктивности, – это, конечно, разумно, но все же старайтесь придерживаться установленного распорядка. Если ваши креативные способности лучше проявляются по утрам, посвящайте это время работе над творческими проектами и оставляйте скучные административные задачи на вторую половину дня. И старайтесь каждый день завершать работу в одно и то же время, чтобы четко обозначить разницу между часами для работы и временем для досуга. Можете и не заметить, как работа станет отнимать время у вашей личной жизни, так что постарайтесь выделить для трудовой деятельности определенные часы, соблюдать режим и сообщить об этом коллегам, чтобы они не пытались мешать вам в те дни или часы, когда вы не работаете.

Выбирайтесь из постели. Не каждый сможет позволить себе роскошь иметь кабинет дома, но хотя бы перейдите в другую комнату, это даст сигнал мозгу, что можно приниматься за дело. Кроме того, когда вы уберете из спальни все, что напоминает о работе, это поможет улучшить условия для сна, а соответственно и его качество.

Меняйте обстановку. Когда у меня случаются периоды творческих застоев, я выхожу из дома и отправляюсь поработать в фойе музея или в кафетерий, могу расположиться и на скамейке в парке. Это помогает не каждый раз, и нет необходимости так поступать каждый день, но знайте, что простая смена обстановки может поспособствовать значительному повышению вашей креативности и продуктивности.

Первый шаг кайдзен: всего лишь один день в неделю посвятите тому, чтобы поработать в каком-нибудь другом месте, а не там, где вы это обычно делаете.

Устраните причины прокрастинации. В наши дни можно скачать множество бесплатных программ, позволяющих на определенное время заблокировать социальные сети и/или полностью закрыть доступ к интернету. Одна из моих слабостей заключается в том, что я могу нечаянно зависнуть в соцсетях на несколько часов и даже не заметить этого, поэтому проактивное ограничение доступа к интернету реально помогает мне сохранять концентрацию.

Составьте расписание прокрастинации. Если вам нравится начинать утро с часового скроллинга лент новостей или постов в Instagram, признайте эту слабость и включите этот час в расписание дня. Таким образом вы избавитесь от чувства вины и несколько позже с удовольствием приступите к работе.

Смиритесь с тем, что у вас будут нерабочие дни. Если вдруг вы почувствуете, что вашу креативность заклинило или что вы слишком устали и не в силах выполнить необходимый объем работы, это не будет иметь большого значения, если вы состоите в штате компании и сидите на окладе. Но если вы работаете на себя и вам приходится самостоятельно планировать свое время, такое состояние может привести к резкому падению самооценки. Отнеситесь к себе снисходительно. Если ситуация позволяет закрыть ноутбук и дать ему отдохнуть, сделайте это и возьмитесь за работу снова на следующий день.

Создайте сеть поддержки. Работа в одиночку может сделать из кого угодно отшельника, поэтому, если вы фрилансер, вам обязательно нужно заняться созданием сообщества из себе подобных. Его можно организовать в местном коворкинг-центре, если вы пользуетесь его услугами, или привлечь в него людей, с которыми вы знакомитесь в интернете или когда занимаетесь нетворкингом. Если у вас есть несколько друзей-фрилансеров, создайте группу в WhatsApp, где вы сможете обмениваться идеями или жалобами на компании, которые никогда не платят вам вовремя. Общение в группе станет для вас утешением в трудные моменты.

КАЙДЗЕН И СМЕНА РАБОТЫ

Менять вид деятельности, которым вы занимались всю жизнь, очень трудно и страшно. Когда ваша работа приносит стабильный доход, такой скачок в неизвестность может показаться чересчур рискованным, даже если необходимость в переменах назрела. Большинство людей не могут позволить себе пойти на снижение заработной платы, чтобы начать продвижение по новой карьерной лестнице с нуля. Вот почему тут лучше всего применить инкрементальный подход к изменениям. Если смена работы станет вашей долгосрочной целью и вы будете продвигаться к ней постепенно, это, возможно, даже избавит вас от серьезных финансовых потерь. И будет уже не так страшно.

Не исключено, что у вас нет четкого представления о карьере вашей мечты, а есть лишь смутное ощущение, что вы несчастны в своей трудовой деятельности, но не знаете точно, что именно хотите изменить. В этом случае лучше всего сделать шаг назад и провести инвентаризацию. Подумайте, какие плюсы и минусы у вашей нынешней роли.

Что вам нравится в вашей работе, а что нет? Подойдут следующие формулировки: «знакомиться с людьми», «демонстрировать проактивность», «заключать договоры», «составлять электронные таблицы», «работать в команде», «трудиться в одиночку», «проводить мероприятия», «вести переговоры по телефону», «ездить в командировки», «заниматься нетворкингом», «продумывать дизайн» и т. д.

Проанализируйте свои достоинства и недостатки. Ключевые слова: «внимательность», «благожелательность к новым сотрудникам», «способность принимать решения», «умение создавать красивые презентации в PowerPoint», «способность преодолевать сопротивление», «нежелание работать в команде», «внимание к деталям» и т. д.

А как насчет нынешней рабочей обстановки? Вам нравится находиться в офисе? Или вы хотите чаще работать в поле? Атмосфера напряженная или, наоборот, спокойная? Не утомляет ли вас общение с большим количеством людей? Предоставляется ли вам достаточно возможностей проявить свой интеллект? Часто ли возникают стрессовые ситуации?

Когда перечень позитивных и негативных аспектов вашей работы и ваших сильных и слабых сторон будет составлен, подумайте о том, какой вид деятельности мог бы вам подойти.

Большую помощь в этом, опять же, могут оказать друзья, родственники и существующие во многих регионах службы профориентации. Начните составлять список своих позитивных качеств и универсальных навыков, которые пригодятся на новом карьерном пути.

Помните, что для смены рода занятий вам потребуются не гигантские скачки, а маленькие шаги, сделанные в правильном направлении. Поначалу они могут казаться ничтожными, но осознание того, что вы работаете над достижением значимой цели, будет мотивировать вас продолжать движение. Итак, что же вы можете предпринять, чтобы приступить к изучению вариантов изменения трудовой деятельности?

Подумайте, что полезного вы могли бы вынести со своей нынешней работы. Можете ли вы получить какой-нибудь ценный опыт на том месте, где работаете сейчас? Возможно, вы недовольны своей ролью и знаете, что в вашей организации есть какая-нибудь другая должность, которая вам больше подходит? Или у вас есть возможность на своем нынешнем рабочем месте овладеть определенными навыками, необходимыми для карьеры вашей мечты? Тогда вам не придется платить за дорогостоящий курс профессиональной переподготовки.

Поговорите с кем-нибудь, кто может вам помочь. Прежде чем распрощаться с нынешней работой, проведите всестороннюю оценку роли вашей мечты и подумайте, есть ли у вас все, что для нее требуется, и принесет ли она вам удовольствие. Если вы потратите семь лет на овладение специальностью архитектора, а потом поймете, что эта работа вам так же не по душе, как предыдущая, будет очень печально. Спросите у ваших друзей, знают ли они кого-нибудь, кто занимается тем, что вас интересует, или найдите таких людей в соцсетях. Многие с радостью согласятся уделить вам внимание, если вы пригласите их пообщаться за чашкой кофе, или по телефону, или через интернет. Кроме того, источниками дополнительной информации по интересующей вас тематике могут стать подкасты или онлайновые интервью.

Первый шаг кайдзен: выделите час на то, чтобы собрать сведения в интернете о работе вашей мечты.

Посетите то место, где вы хотели бы работать. Проведите целый день с представителем интересующей вас профессии, чтобы получить представление о том, чем вам предстоит заниматься, и понять, понравится ли вам это. Может быть, придется сделать это в выходной, но затея оправдает себя, если вы узнаете что-то ценное. Если вы планируете работать в сфере благотворительности или искусства, выясните, есть ли поблизости какие-нибудь организации, куда можно устроиться волонтером, чтобы набраться ценного опыта.

Рассмотрите варианты обучения. Если ваш новый вид деятельности требует владения определенными навыками, разузнайте о возможностях их получить. Если обучение будет проводиться по вечерам или в выходные, значит, вы начнете продвижение к своей цели, продолжая получать зарплату на нынешнем месте работы. Кроме того, сейчас неуклонно растет количество онлайновых курсов, предлагающих удаленное обучение специальности.

Займитесь нетворкингом. Посмотрите, проводятся ли в интересующей вас отрасли мероприятия, на которые можно попасть без приглашения, и следите за информационными бюллетенями и публикациями. Старайтесь познакомиться с как можно большим количеством людей, работающих в этой отрасли. Никто не знает, к чему может привести случайная встреча.

Приведите в порядок свои финансы. Если смена работы будет связана с сокращением доходов, тогда тщательно проанализируйте, сможете ли вы это себе позволить. Подумайте, кто из друзей или родственников мог бы одолжить вам денег, и составьте план возвращения долга. Или найдите возможность подработки, чтобы в период перехода удержать свои финансы на плаву. Способы получения дополнительного дохода могут быть разными, включая продажу домашних вещей через интернет, репетиторство, выгул собак, бебиситтинг или преподавание в фитнес-группе. Одна моя подруга начала вести в местном фитнес-центре регулярный класс зумбы и заработала достаточно денег, чтобы уйти с работы, переехать в другую страну и устроиться на новом месте.

СРЕДНЕСРОЧНЫЕ И ДОЛГОСРОЧНЫЕ ЦЕЛИ

Смена рода занятий может потребовать много времени и энергии, поэтому постарайтесь реально оценить длительность перехода и не пытайтесь достичь слишком многого сразу. Разделите изменения, которые нужно произвести, или навыки, которые предстоит освоить, на очень маленькие шаги и начинайте работать над достижением среднесрочной цели так, чтобы объем выполняемой работы не был чрезмерным и изменения привычного образа жизни не оказались радикальными.

Если вы уже взялись за дело, имейте в виду, что добровольные организации и учебные курсы, как правило, стремятся быть максимально гибкими, поэтому не стесняйтесь просить больше времени для выполнения заданий или устраивать себе отдых, когда это необходимо. Если трудно будет совмещать основную работу с деятельностью, направленной на изменение карьеры, тогда постарайтесь по возможности облегчить и замедлить процесс, чтобы удержать причины, по которым вы хотели перемен, в центре вашего внимания и не потерять мотивацию. Поставьте перед собой несколько краткосрочных и среднесрочных целей, со временем это поможет осуществить долгосрочную цель – получить работу вашей мечты. Попросите других поддерживать вас и регулярно напоминать вам об этих причинах.

КАЙДЗЕН И УЧЕБА

Когда вы сдаете выпускные экзамены в школе, впервые уезжаете в университет, делаете перерыв в карьере, чтобы продолжить образование, или пытаетесь совместить вечернее обучение с работой, это может повлечь за собой сильное перенапряжение. Стереотипное представление о жизни «ленивых студентов» не учитывает необходимость корпеть над учебниками до поздней ночи, колоссальные затраты интеллектуальных сил и энергии, нарушение привычного распорядка дня и стресс, связанный с экзаменами. К тому же в наши дни, когда никто не гарантирует, что после завершения учебы вы сразу получите ту работу, о которой мечтаете, необходимость добиваться наилучших результатов делает процесс обучения еще более интенсивным. Недавние статистические данные свидетельствуют о резком увеличении жалоб студентов-первокурсников на проблемы с ментальным здоровьем. В частности, за последние десять лет количество студентов, отчисляемых из британских университетов в связи с ментальными заболеваниями, выросло в три раза.

Первый в жизни переезд в незнакомый город или попытка совместить посещение лекций и библиотек с достаточно напряженной основной работой могут крайне негативно сказаться на других аспектах жизни, таких как сон, питание и необходимые физические нагрузки (а это как раз те вещи, которые должны способствовать снижению уровня стресса). Если вы знакомы с этой проблемой, тогда попробуйте предпринять некоторые из предложенных далее чрезвычайно полезных шагов.

Определите, каким образом вы лучше всего усваиваете информацию. Существуют разные методы. Кому-то из ваших друзей, возможно, нравится переписывать весь учебник зелеными чернилами или заучивать его содержание наизусть, в то время как вы лучше всего запоминаете то, что оформлено в виде красивой картинки. Не пытайтесь никому подражать. Может быть, вам нравится заниматься в полной тишине или, наоборот, под музыку. Когда способ обучения соответствует индивидуальным особенностям, это позволяет с максимальной эффективностью использовать время и энергию.

Занимайтесь в то время, когда ваша способность к обучению находится на самом высоком уровне. Если вы в состоянии заниматься в библиотеке двенадцать часов кряду, что ж, желаю удачи! Хотя ваши сокурсники привыкли разделять занятия на более короткие периоды и регулярно делать передышки. Подумайте, в какое время учеба дается вам лучше всего, рано утром или после обеда, и составьте расписание занятий с учетом этого. Если вы «жаворонок», вставайте рано и занимайтесь до обеда, а во второй половине дня отдыхайте. При условии совмещения учебы с оплачиваемой работой постарайтесь выделить достаточно времени для занятий и не заставляйте себя слишком напрягаться, когда чувствуете усталость.

Делайте перерывы. Если через каждый час делать пятиминутную передышку, чтобы глотнуть свежего воздуха или попить воды, это сотворит чудеса с мотивацией и концентрацией.

Занимайтесь понемногу каждый день. Этот урок мне было особенно трудно усвоить, но гораздо лучше и легче ежедневно выделять немного времени для учебы, чем пытаться вызубрить все в последнюю минуту. Попробуйте, например, читать учебник по дороге на работу, в метро или в автобусе.

Расставьте приоритеты. Честно признайте свои слабые места и сначала сконцентрируйтесь на них, а не на том, что дается вам без труда. Например, если вы изучаете язык и с трудом усваиваете спряжения глаголов, тогда заставьте себя устранить этот пробел прежде, чем перейдете к тому, что не вызывает у вас трудностей, например, к практике разговорной речи.

Фиксируйте результаты поиска информационных ресурсов. Отмечайте номера страниц в книгах и журналах ссылками и закладками, потому что нет ничего хуже, чем снова пересматривать огромный материал, когда потребуется что-то отыскать. Это занятие может показаться нудным, но вы скажете себе спасибо потом, когда дело дойдет до составления бесконечно длинной библиографии.

Занимайтесь в располагающей к обучению обстановке. Попробуйте время от времени менять место для занятий, это будет стимулировать работу мозга. Если вы лучше усваиваете информацию, работая рядом с другими людьми, создайте с однокурсниками учебную группу, чтобы избавить себя от утомительной зубрежки в одиночку.

Не упускайте из виду поставленную цель. Когда вы лихорадочно готовитесь к экзамену или ломаете голову над письменной работой, легко позабыть, для чего вам вообще это нужно. Разместите в помещении, где вы занимаетесь, стикеры с напоминаниями или установите на компьютере заставку с изображением вашей цели, чтобы всегда помнить, ради чего вы учитесь.

Отслеживайте достигнутый прогресс. Сильное напряжение во время подготовки к экзамену часто мешает увидеть свет в конце тоннеля. Попробуйте каждый день записывать в журнал все, что вы сделали, будь то количество написанных страниц реферата или названия прочитанных книг, впоследствии это поможет вам по достоинству оценить интенсивность затраченных усилий.

Планируйте свой день. Вместо того чтобы воспринимать день как неограниченное количество времени, за которое вам нужно вызубрить как можно больше, ставьте перед собой утром маленькие, достижимые цели. Возможно, в какие-то дни выполнить все намеченное не удастся, но пусть это вас не тревожит, при условии планирования времени вы обязательно добьетесь хороших результатов.

Вознаградите себя, когда все закончится. Договоритесь с друзьями и организуйте отдых в выходные или побалуйте себя тем, о чем давно мечтали. Когда вы знаете, что в конце пути вас ожидает массаж в турецкой бане или пара понравившихся сапог, это поможет вам удерживать мотивацию на должном уровне.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ЗАБОТИТЬСЯ О СЕБЕ

Напряженная учеба легко может стать причиной халатного отношения к своему ментальному и физическому здоровью. Вместо того чтобы выделить вечером час и приготовить что-нибудь полезное, вы часто кое-как перекусываете на ходу и посвящаете это дополнительное время зубрежке. Пренебрегаете тем, что особенно важно: в периоды перенапряжения и стресса ваш организм как никогда нуждается в правильном уходе и заботе. Это поможет вам сохранить здоровье, а заодно и повысить уровни концентрации и энергии. Позвольте предложить несколько очень маленьких шагов, которые поспособствуют сохранению хороших привычек во время учебы.

Не налегайте на кофеин! В процессе учебы очень легко переборщить с употреблением кофе, но чрезмерное количество кофеина может вызвать обезвоживание, упадок сил и общее энергетическое истощение. Не пожалейте денег на многоразовую бутылку и установите на телефоне будильник, который примерно через каждые два часа будет напоминать вам о необходимости наполнять ее водой. Эта возможность оторваться от учебников или монитора компьютера пойдет на пользу вашему мозгу.

Соблюдайте режим сна. Когда у вас очень много работы, легко поддаться соблазну устроить «всенощное бдение», но разве можно трудиться с полной отдачей в три часа ночи? Постарайтесь по возможности придерживаться распорядка в части сна и отдыха каждую ночь хотя бы по семь или восемь часов.

Воздерживайтесь от суррогатной пищи. Одна моя университетская приятельница часто брала на обед пиццу, раскладывала на ней шаурму и сверху дополнительно накрывала сыром. Не советую повторять. Вашему организму гораздо больше понравится, если в напряженные времена вы будете употреблять продукты, которые содержат ряд основных питательных элементов. Попробуйте в выходные готовить полезную еду впрок, чтобы ею можно было питаться в будние дни. Не только сэкономите немало денег, но и чувствовать себя будете гораздо лучше.

Первый шаг кайдзен: соберите всех сокурсников и спланируйте меню полезного совместного обеда.

Больше двигайтесь. Выделяйте время на физические упражнения, используйте каждую возможность, чтобы разминать затекшие конечности, таким образом вы и со стрессом справитесь, и сохраните должный уровень энергии. Если посещение спортзала не входит в ваш график, попробуйте сразу после пробуждения включать бесплатные видеоуроки йоги для начинающих и заниматься.

Практикуйте майндфулнесс и дыхательные упражнения. Всего десять минут концентрации на дыхании и снятии напряжения в теле помогут чудесным образом избавиться от стресса.

Первый шаг кайдзен: выполните в обеденный перерыв пятиминутное медитативное упражнение, описанное на странице 135.

Одна из причин, почему нам так трудно изменять привычки во всем, что касается денежных трат, состоит в том, что они прочно укоренились в нашем повседневном образе жизни и что в самом процессе расходования денег присутствует сильная эмоциональная составляющая. Например, меня тянет заняться шопингом (как в интернете, так и в реальном мире), когда мне хочется разогнать скуку, снять стресс или позабыть о каких-то неприятностях. Кроме того, я отправляюсь по магазинам, когда чувствую себя счастливой и испытываю потребность что-то отпраздновать. В обоих случаях мне обычно не удается активировать свое чувство меры, чтобы не выйти за пределы финансовых возможностей. Я избегаю серьезных долгов, но прекрасно осознаю, что мое поведение оставляет желать лучшего, и всячески стараюсь изменить отношение к деньгам.

Если вы увязли в долгах и считаете, что не в состоянии в конце каждого месяца не залезать в овердрафт или откладывать хотя бы немного денег, тогда задача изменить ситуацию к лучшему может показаться вам непосильной. И здесь очень эффективной может оказаться идея начать с чего-нибудь очень маленького и не пытаться изменить все сразу. Полагаю, эту главу следует рассматривать как ресурс, который поможет вам не только изменить вредные привычки в плане расходов, но и более позитивно относиться к деньгам как к части жизни, которую вы сможете взять под контроль, когда сформируете хорошие привычки в сбережении средств.

Так же как во всех остальных разделах книги, процесс начнется с того, что вы сделаете шаг назад, проанализируете свои привычки и подумаете о своих целях. Затем мы перейдем к рассмотрению маленьких изменений, которые вы можете произвести, чтобы улучшить ваши привычки в области расходов. У каждого из читателей ситуация будет уникальной, но я надеюсь, что вы найдете хотя бы одну идею совершения маленького, но важного изменения, которое побудит вас к другим переменам. Заключительная часть главы посвящена формированию более позитивного отношения к вашим финансам и обсуждению возможностей приступить к сбережению денег. Само собой, что обе эти концепции взаимосвязаны: если вы измените плохие привычки расходования денег, у вас возрастут шансы отложить больше средств!

Как бы плохи ни были ваши дела, прежде всего вам нужно прекратить самобичевание. Жизнь порой кажется невыносимой, и, чтобы сделать ее более легкой и комфортной, все люди тратят деньги на то, что доставляет им удовольствие и помогает снять переутомление от тяжелой работы. И вы тоже периодически не отказывайте себе в маленьких радостях! Я не стану призывать вас полностью отказаться от развлечений и прекратить тратить деньги, а лишь расскажу, как можно изменить привычный образ мыслей, чтобы разобраться, куда расходуются деньги, и подумать, как улучшить свои привычки.

КАК ОТСЛЕЖИВАТЬ ВАШИ РАСХОДЫ

Первым делом разделите свои траты на основные и неосновные. Существуют, например, мобильные приложения для дебетовых карт, которые делают эту работу за вас и разделяют все ваши платежи по этим картам на категории. Есть и другие приложения, позволяющие вести учет расходов самостоятельно. Однако и те и другие не предназначены для учета платежей за аренду, выплат по ипотеке, оплаты счетов, страховых взносов и прочих основных расходов.

В зависимости от того, что вам подходит, выберите работу с электронными или бумажными таблицами. Можете либо анализировать расходы за предыдущий месяц, либо отслеживать платежи текущего месяца по мере их совершения. Если вы уже завели буллет-журнал («ВЕДЕНИЕ ЖУРНАЛА»), тогда добавьте к ежемесячным страницам раздел отслеживания денег или выделите для этого отдельный журнал. Или, если вы предпочитаете использовать высокие технологии, создайте электронную таблицу отслеживания расходов. Чтобы не забывать вести записи, попробуйте привязать это занятие к какой-нибудь другой привычкой. Например, заполняйте таблицу по пятницам, когда пьете утренний кофе. Даже если вы не станете записывать каждую мелочь, то все равно будете располагать достаточно полной информацией об оплате ваших счетов и несущественных расходах.

КАКЭЙБО, ЯПОНСКИЙ МЕТОД СБЕРЕЖЕНИЯ ДЕНЕГ

Термин какэйбо состоит из трех слов, которые переводятся как «бухгалтерская книга домашнего хозяйства». Этот способ был изобретен в 1904 году японкой Мотоко Хани, известной тем, что она стала первой японской журналисткой. По сути, это метод ведения специального журнала, который она изобрела, чтобы помочь японским домохозяйкам держать под контролем финансы, поскольку считала это необходимым условием достижения счастья. Идея состоит в том, чтобы заносить в журнал все финансовые поступления и расходы. Мотоко подчеркивала необходимость вести записи от руки с целью повысить осознанность обработки информации о ежемесячных расходах. Она рекомендовала заполнять журнал ежедневно, так как это позволяет постоянно следить за текущими расходами и в конце каждого месяца оценивать достигнутые результаты, с тем чтобы решить, на каких целях следует сконцентрироваться в следующем месяце.

ОСНОВНЫЕ РАСХОДЫ

После того как вы соберете необходимую информацию, сделайте шаг назад и тщательно проанализируйте ваши расходы по категориям. Сначала рассмотрите основные расходы – все, что необходимо в первую очередь. Вот их примерный перечень.

• Стоимость жилья: аренда или ипотека.

• Коммунальные услуги: газ и/или электричество, счета за телефон и интернет, страховка.

• Транспорт: бензин, проездной, страховка, налог, любой ремонт.

• Студенческий заем или выплаты по другим долгам.

• Продукты питания.

• Расходы на уход за детьми.

• Расходы на домашних животных: продукты, оплата услуг ветеринара, страховка, дневной уход.

• Медицинские расходы: лекарства, необходимые предметы личной гигиены.

Большинство из этих расходов неизбежны, но все же подумайте, можно ли каким-то образом что-нибудь из них сократить. Обратите внимание на некоторые идеи.

Смените поставщика. Многие коммунальные предприятия пользуются тем, что большинство людей слишком ленивы, чтобы уйти от них к конкуренту, но такой переход может сберечь вам немало денег. В наши дни существуют компании, которые тщательно анализируют ваши коммунальные платежи и подыскивают нового поставщика более дешевых услуг.

Сделайте ваш дом энергосберегающим. Многие государства сейчас субсидируют различные способы повышения экологичности и энергетической эффективности жилищ. Вы можете получить компенсацию за размещение на крыше солнечных батарей, утепление чердаков или стен и даже за покупку таких мелочей, как водосберегающая лейка для душа или светодиодные лампы. Подумайте, как вы сами могли бы сделать ваш дом более эффективным и заодно уменьшить счета за коммунальные услуги (например, понизить на пару градусов температуру отопления и чуть теплее одеваться или не оставлять зарядник телефона в розетке на целый день, потому что вам лень его вытащить). Если вы отслеживаете свои счета, то быстро заметите, насколько эти очень маленькие изменения уменьшат количество потребляемой энергии и соответственно ее стоимость!

Договоритесь о новом тарифе на телефон/интернет. Запишите срок истечения вашего нынешнего договора и за месяц до этой даты свяжитесь с провайдером, чтобы заключить новый, более выгодный договор. Компания пойдет вам навстречу, потому что будет отчаянно стремиться сохранить вас как клиента. Разузнайте, есть ли у поставщика услуг конкуренты, предлагающие лучшие условия, и попросите его предоставить вам такие же. Если он откажется, уйдите к конкуренту. Если ваш нынешний телефон вас устраивает и вы не хотите никаких апгрейдов, тогда выбирайте тарифные планы SIM-only (только для сотового интернета), которые гораздо дешевле.

Занимайтесь шопингом осознанно и с умом. Всем бы хотелось иметь время и деньги, чтобы раз в несколько дней пройтись по местным магазинам деликатесов и закупить продукты, приготовленные вручную. Но большинство людей после работы чувствуют себя измотанными и бродят по местному супермаркету в поисках чего-нибудь на ужин, словно зомби. Супермаркеты специально устроены так, чтобы вытянуть из нас как можно больше денег. Возле входа выложены дешевые фрукты и овощи, это должно побудить нас потратить больше денег в глубине зала. Более дорогие продукты размещены на правой стороне проходов, потому что людям свойственно сначала смотреть в эту сторону. Одним из легких способов сэкономить время и деньги может стать тщательное планирование своего меню. Составляйте список всего необходимого и закупайте продукты на неделю вперед. Кроме того, существуют онлайновые ресурсы, на которые вы можете отправить ваш список покупок, чтобы узнать, где на этой неделе они обойдутся вам дешевле.

КУЛЬТУРА И РАЗВЛЕЧЕНИЯ

Перейдем к той категории расходов, которая труднее поддается анализу и вызывает больше эмоций, то есть к товарам и услугам необязательного пользования и всевозможным развлечениям.

Прежде всего выделите культурные мероприятия, поездки на отдых и любые развлечения или виды деятельности, на которые вы тратили деньги в этом месяце. Вот примерный перечень.

• Книги, газеты, журналы.

• Подписки на развлекательные сервисы: стриминг сериалов, фильмов, спортивных соревнований, музыки.

• Билеты: на спортивные матчи, в театр и кино, на выставки, концерты и развлекательные мероприятия.

• Абонементы: в тренажерный зал, в группы фитнеса.

• Отдых в отпуске или в выходные: гостиницы, перелеты, поезда, дополнительные услуги.

• Дни рождения, свадьбы, девичники, мальчишники.

• Парикмахерские и салоны красоты.

Подумайте, почему вы раньше оплачивали все эти вещи и чем было мотивировано ваше решение пойти на такие расходы. Задайте себе следующие вопросы.

Они стоили потраченных денег?

Они предоставили вам возможность весело провести время с вашим партнером/друзьями/семьей?

Вы можете себе это позволить? Или для вас это слишком дорого?

Есть ли какие-то способы сократить эти расходы?

Возможно, вы обнаружите, что затраты на большинство пунктов в этом списке доставили вам удовлетворение, потому что вы получили возможность весело провести время с близкими людьми, обогатились в культурном отношении или сумели расслабиться. Вам обязательно нужно выделять из бюджета какое-то количество денег на развлечения, чтобы у вас не возникло желания вообще отказаться от своих целей в планировании расходов. Суть подхода кайдзен к расходованию денег заключается в том, чтобы вы осознанно относились к тому, что тратите, и принимали решения, не вынуждающие вас выходить за пределы своих возможностей.

Если вам кажется, что вы тратили слишком много, подумайте, есть ли какой-нибудь способ сократить эти расходы.

Посоветуйтесь с друзьями. Я часто тратила больше, чем могла себе позволить, на девичники и свадьбы, хотя можно было просто уделять им меньше времени или вкладывать меньше денег. Если вас беспокоит дороговизна празднования какого-то знаменательного события, посоветуйтесь с подругами и вместе подумайте, как можно провести его дешевле. Надеюсь, они вас поймут. А если нет, значит, с ними не стоит поддерживать отношения!

Измените или отмените ваш пакет развлекательных программ. Вам действительно нужна подписка на два разных стриминговых сервиса кинофильмов и месячный безлимитный абонемент в кинотеатр? Может быть, вы оплачиваете услугу, которой не пользуетесь?

Подумайте, как вы пользуетесь услугами. Если вы платите за членство в тренажерном зале или за каждое индивидуальное занятие йогой, объективно оцените, тратите ли ваши деньги на что-то действительно ценное. Может, лучше купить общий абонемент и сберечь финансы?

Сделайте это сами! Регулярные посещения массажного или маникюрного салона – приятная роскошь. Но если они вам не по средствам, может быть, стоит попросить подругу сделать вам маникюр? Или подумайте о возможности самостоятельно выполнить восковую эпиляцию. Это, конечно, не обслуживание в профессиональном салоне, но позволит сэкономить деньги.

ТОВАРЫ И УСЛУГИ НЕОБЯЗАТЕЛЬНОГО ПОЛЬЗОВАНИЯ

Порой вы оплачиваете вещи импульсивно, не особенно в них нуждаясь, это могут быть одежда и обувь, аксессуары, товары для дома, цветы и растения, косметика, питание в ресторанах, доставка продуктов на дом, кофе, снэки и т. д.

Многое из всего перечисленного не всегда является легкомысленным приобретением. Если на улице холодно, действительно необходима шуба, а когда у вас очень плохое настроение, букет цветов окажется весьма кстати. Не призываю вас отказаться от всех радостей жизни, но если вы ставите перед собой задачу найти способ быстро исправить положение с расходами, на эти вещи следует обратить внимание в первую очередь. В следующий раз, когда у вас появится спонтанное желание что-то купить, попробуйте задать себе следующие вопросы.

Нуждаюсь ли я в этой вещи? Она принесет мне пользу и радость?

Есть ли у меня дома подходящее место для нее?

Как я отношусь к этой покупке? Она меня радует, делает счастливой или оставляет равнодушной?

Если это предмет одежды, обувь или аксессуар, то могу ли я назвать три вещи в моем гардеробе, с которыми это можно носить?

Каково мое общее эмоциональное состояние сегодня? Я спокойна, испытываю стресс, радуюсь, не нравлюсь самой себе?

Проанализировав ответы на эти вопросы, вы сможете выявить любые эмоциональные триггеры, побуждающие вас потратить деньги. Кроме того, будет полезно посмотреть, безосновательна эта покупка или нет. Чтобы это выяснить, задайте себе следующие вопросы.

Я просто зря потратила время?

Купила эту вещь, потому что прочла отзывы о ней или получила рекламное сообщение?

Собиралась потратить на нее деньги до того, как отправилась на шопинг или открыла ссылку на нее в браузере?

Подумайте о том, как вы чувствуете себя, потратив деньги.

Я довольна покупкой?

Сожалею о ней?

Была не в духе, когда покупала?

Уверена, что покупка окажется полезной?

Количество удовлетворяет меня больше, чем качество?

Считаю, что это приобретение этично и не наносит ущерба окружающей среде?

Многие из этих покупок будут обоснованными и необходимыми, но ниже перечислены идеи маленьких шагов, которые помогут вам улучшить ваше поведение и тратить деньги более осознанно.

Отложите покупку на двадцать четыре часа. Это поможет вам точно определить, как сильно вы хотите приобрести эту вещь и насколько она вам нужна. Если на следующий день вы все еще будете о ней думать и сможете ее себе позволить, тогда покупайте. Обещаю, что это решение обеспечит вам полное удовлетворение.

Поищите распродажи. Когда я вижу объявление о распродаже, то обязательно испытываю волнение. И в итоге трачу деньги на вещи, которые мне не нужны и которыми я не буду пользоваться. Прежде чем что-то приобрести на распродаже, спрашивайте себя, решились бы вы купить эту вещь за полную цену.

Регулярно проверяйте ваш банковский счет. Раньше я входила в число тех людей, которые в последнюю неделю месяца скрещивают пальцы в надежде, что кассовый аппарат примет платежную карту. Никогда не знала, сколько денег у меня в банке, до дня начисления зарплаты, когда можно было смело взглянуть на баланс счета. Регулярная проверка счета помогает перестать беспокоиться, поскольку вы чувствуете, что ситуация под контролем, и понимаете, сколько денег в состоянии потратить. Я взяла за правило проверять банковское приложение по утрам, сразу после прихода на работу. Поначалу было немного страшно, но со временем эта привычка стала творить с уровнем беспокойства настоящие чудеса.

Расплачивайтесь наличными. Физическая передача денег позволяет лучше осознать, сколько вы тратите, чем бездумная оплата карточкой. Кроме того, так легче планировать расходы.

Первый шаг кайдзен: попробуйте снять какое-то количество наличных, чтобы расплачиваться ими в течение недели и расходовать только те деньги, что есть у вас на руках. Посмотрите, как эта форма оплаты изменит ваши ощущения.

Держите в кошельке записи с напоминаниями. Моя подруга наклеила на кредитную карту стикер, на котором большими буквами написала «ТЫ УВЕРЕНА, ЧТО ТЕБЕ ЭТО НАДО?!», и теперь видит это напоминание всякий раз, когда собирается потратить деньги. Можете использовать для этой цели все что угодно, лишь бы это заставляло вас лишний раз задуматься, прежде чем совершить покупку.

Первый шаг кайдзен: наклейте внутри вашего бумажника записку и в течение недели посмотрите, помешает ли это вам автоматически тянуться за кредитной картой, когда вы хотите что-то купить.

Измените обстоятельства, которые заставляют вас тратить деньги. Если вы часто ловите себя на мысли о том, что делаете покупки после того, как открываете рекламные рассылки различных брендов или рассматриваете в Instagram фотографии фэшн-инфлюенсеров, щеголяющих в брендовых вещах, аннулируйте подписку или удалите себя из списка фолловеров. А если отправляетесь покупать одежду или косметику, когда вам нечем заняться, попробуйте заполнить это время другими видами деятельности вроде прогулки по парку.

Экономно ведите хозяйство. Вы любите читать, но не записаны в библиотеку? Ремонтируете одежду или прячете ее в глубине платяного шкафа? Пришиваете оторвавшиеся пуговицы? Когда видите, что не сможете съесть такие продукты, как хлеб, травы и овощи, до истечения срока годности, вы складываете их в морозильник?

Держите перед глазами записки с напоминаниями о крайних сроках платежей. У одной моей подруги три раза забирали машину, потому что она забывала уплатить транспортный налог. Не будьте такой, как она. Если вы ведете журнал, обязательно записывайте в него крайние сроки погашения задолженности по кредитной карте, оплаты счетов и ежегодных выплат, о которых легко забыть.

Каждому хочется время от времени себя побаловать. Это прекрасное стремление, и его следует поощрять! Предлагаю отказываться лишь от тех покупок, которые вызывают кратковременный подъем настроения, но уже через пять минут вы о них забываете или никогда не пользуетесь приобретенными вещами. Вам просто нужно лишний раз задуматься, прежде чем принять решение потратить деньги на то, в чем вы не нуждаетесь. Скорее всего, у вас не получится делать так каждый раз, но даже если вы станете чуть более осознанно относиться к трате денег, это будет большим успехом, а со временем совокупное воздействие маленьких изменений начнет положительно сказываться на балансе вашего банковского счета, вы сможете наконец копить деньги.

КАК Я СМОГУ СБЕРЕЧЬ БОЛЬШЕ ДЕНЕГ?

Понятия осознанного расходования и сбережения тесно взаимосвязаны: чем разумнее вы будете тратить, тем больше денег у вас будет оставаться для накопления. Но если вы хотите откладывать как можно больше, то необходимо действовать проактивно.

Заведите отдельный сберегательный счет. Совершенно естественно, что деньги на текущем счете вызывают соблазн их потратить. Откройте сберегательный счет и в начале каждого месяца переводите на него какую-то сумму, которую нельзя будет потратить. Или если у вас останутся деньги перед днем начисления зарплаты, пусть даже совсем небольшие, положите их на счет. На сберегательные счета тоже начисляются проценты, так что ваши усилия, затраченные на открытие отдельного счета, обязательно окупятся.

Пользуйтесь приложениями для сбережений. Некоторые мобильные приложения обеспечивают автоматическое пополнение ваших сбережений. Они анализируют объем ваших еженедельных расходов, определяют сумму, которую вы можете перевести на сберегательный счет, и самостоятельно осуществляют перевод. Или вычисляют сумму всех ваших расходов, округляют до ближайшего фунта/евро/доллара и затем переводят остаток. Переведенные суммы обычно настолько малы, что вы вряд ли даже заметите, как растет ваш сберегательный счет, но вскоре денег на нем накопится довольно много, а в случае необходимости вы сможете вернуть их на текущий счет.

Заведите емкость для монет. У каждого из нас дома найдется несколько монет. Если вы будете складывать их в одно место и копить, то затем сможете отнести эти сбережения в банк, чтобы перевести на счет.

Первый шаг кайдзен: заведите привычку в конце недели высыпать все монеты из кошелька или бумажника в какую-нибудь емкость и наблюдать, как их становится все больше.

Создайте напоминатели о том, на что именно вы копите деньги. Независимо от того, с какой целью вы откладываете деньги, напоминайте себе об этой цели, чтобы сохранить мотивацию. Почему бы не установить на компьютере в качестве заставки красочную картинку места предстоящего отпуска?

Позвольте другу или партнеру проверять ваши расходы и сбережения. Если вы попросите другого человека следить за процессом достижения ваших целей в плане расходов и сбережений, вам будет намного легче соблюдать обязательства. Позволяя кому-то наблюдать за вами, вы лучше осознаете ответственность перед самим собой.

В отличие от Запада, где дома чаще всего строятся из камня или кирпича и могут стоять веками, срок жизни японских домов гораздо короче, их прочности придается меньше значения. Даже в наши дни, когда их дизайн шагнул далеко вперед и современные здания строятся так, чтобы выдерживать землетрясения и экстремальные погодные условия, средний срок эксплуатации домов по-прежнему составляет от двадцати до тридцати лет. Поэтому старые здания дешевеют, а когда хозяева переезжают или умирают, их дом обычно сносят, чтобы на его месте построить новый.

Сегодня японские архитекторы по-прежнему делают упор на функциональности и применении натуральных материалов. В современных домах по-прежнему используются некоторые традиционные методы дизайна и стили меблировки. Традиционный японский интерьер всегда включает татами, или желто-зеленые маты, которые плетут из рисовой соломы и мягкого тростника, прессуют и обшивают кантом. Татами укладывают вплотную друг к другу, застилая ими весь пол. Они, кстати, служат единицей измерения площади, например, тя но ю, японская чайная церемония, проводится в помещении размером в два татами. Затем внутреннее пространство дома разделяют с помощью прямоугольных вертикальных перегородок фусума, которые представляют собой тонкие деревянные или бамбуковые решетчатые каркасы, оклеенные с двух сторон плотной бумагой или тканью. Они легко раздвигаются в стороны, изменяя размеры и форму комнат, а соответственно и их функциональность. Поверхность перегородок украшают изображениями гор, деревьев, цветов или животных. Кроме того, для разделения помещений используются панели сёдзи, которые отличаются от фусума тем, что затянуты полупрозрачной бумагой, позволяющей проникать свету. Традиционно подвижные сёдзи заменяли внешние стены домов, позволяя стирать границу между внутренними помещениями и садом. Во многих японских домах по сей день полы застилают татами и используют раздвижные перегородки для разграничения пространства.

Такое же ощущение текучести, подвижности и изменчивости вызывают меблировка и бытовое оборудование домов. Конструкция предметов мебели часто предусматривает возможность легко складывать их или передвигать. Вместо массивных диванов зачастую используются напольные подушки, которые можно перемещать, приспосабливая для любых целей. С незапамятных времен японцы ночевали на футонах, которые вечером стелили прямо на пол, а утром сворачивали, чтобы создать больше пространства, и некоторые люди до сих пор предпочитают спать именно так. Кухонное оборудование и принадлежности часто сконструированы таким образом, чтобы их легко можно было складывать или хранить, самым ярким примером может служить пользующийся популярностью на Западе ланч-бокс в стиле бэнто.

КАЙДЗЕН И ДОМ

Но как же все это связано с кайдзен и нашими привычками? Время, проведенное в стране, где люди живут в домах, построенных совершенно иначе, и совсем по-другому относятся к их функциональности и долговечности, заставило меня задаться вопросом, чего я хочу от моего жизненного пространства. Я поняла, что хочу улучшить свои привычные методы наведения порядка в доме и превратить жилье в место приятной релаксации. В Японии у меня была всего пара чемоданов с вещами (мои подруги сомневались, что я смогу выжить с таким маленьким багажом, когда уеду из Англии). Оказывается, минимального количества вещей вполне достаточно для нормальной жизни. Дома я имела обыкновение заполнять все свободные поверхности косметическими принадлежностями или ювелирными изделиями, мой гардероб часто был переполнен одеждой, которую я практически никогда не носила. Жизнь в ограниченных условиях заставила меня понять и принять минимализм и отдать ненужные мне вещи благотворительным организациям.

Если вы устали от работы или чувствуете, что проблемы окружающего мира довели вас до ментального истощения, тогда вам, возможно, будет очень трудно найти время и силы для улучшения своего жизненного пространства. Газетные и журнальные статьи, телепрограммы и лайфстайл-блогеры часто предлагают такие дорогостоящие и нереальные идеи улучшения жилищных условий или смены мебели, что цель создания комфортного жизненного пространства порой кажется недостижимой. И мы еще даже не упомянули об источниках стресса, которые почти невозможно контролировать, таких как бесцеремонные соседи по дому или дети, повсюду разбрасывающие свои игрушки! Борьба за наведение и поддержание порядка в вашем жизненном пространстве может показаться сизифовым трудом еще до того, как вы остановитесь, чтобы подумать, является ли это пространство приятным и желанным.

Я всегда считала уборку скучным занятием, пожирающим огромное количество времени, при полном отсутствии надежды приблизиться к идеалу. Но опыт жизни в очень маленьких помещениях в Японии полностью изменил мое представление о порядке и пробудил желание улучшить привычки в этой области. Кроме того, я заметила, как благотворно это сказывается на уровне моей тревожности и качестве сна: беспорядок в жилом пространстве неизбежно приводит в аналогичное состояние разум, а наведение порядка помогает почувствовать себя лучше.

Если вы ненавидите заниматься уборкой, но желаете изменить свое жилое пространство, тогда самым лучшим способом достижения значительного суммарного эффекта может стать ежедневное совершение маленьких шагов, направленных на улучшение обстановки в доме. Вместо того чтобы пытаться сделать все сразу, разделите процесс на очень маленькие фрагменты, тогда достичь конечной цели будет намного легче.

ПРОВЕДИТЕ ИНВЕНТАРИЗАЦИЮ

Прежде чем что-либо сделать, выделите немного времени, чтобы отступить на шаг назад и проанализировать, как вы используете свое жилое пространство. Если вы живете вместе с другими людьми, будь то члены семьи или соседи по квартире, выберите одну комнату (либо ту, где вы проводите больше всего времени, либо ту, которая вам нравится) и объективно оцените, какие чувства она у вас вызывает.

В ней царит беспорядок?

У каждой вещи есть свое место?

Тут достаточно пространства для хранения вещей?

Вам требуется все, что здесь находится?

Какие чувства вызывает у вас эта комната? Ощущение спокойствия/счастья? Или, наоборот, стресс/беспокойство?

В комнате чисто?

Вам нравится, как она меблирована?

Что-нибудь требует ремонта?

Составьте список вещей, предметов, ситуаций, которые можно улучшить/почистить/починить, словом, привести в порядок, и рядом с каждым пунктом запишите, какое маленькое действие вы можете совершить, чтобы ускорить достижение цели. А затем укажите, какое чувство у вас вызвали произведенные изменения.

ВОТ ПРИМЕРЫ ФРАЗ, КОТОРЫЕ МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ.

Я никогда не кладу одежду на место. По моему мнению, она должна аккуратно лежать и висеть в шкафу, но мне приходится перешагивать через нее на полу.

• Я разберу завалы одежды, рассортирую ее на чистую и грязную и наведу порядок в шкафу.

• У меня освободится много места на полу, и это снизит уровень стресса.

В ванной перегорели две лампочки, и я их не заменяю, потому что не могу достать до потолка.

• Я куплю несколько лампочек и попрошу приятеля заменить перегоревшие.

• В моей ванной станет светлее, и у меня поднимется настроение.

В зависимости от того, сколько у вас свободного времени, дайте себе слово в течение недели каждый день производить одно из этих изменений. Если же в будни вы слишком заняты, делайте это в один из выходных дней. Задания должны быть легкими и занимать не больше десяти минут. Множество других идей насчет методов наведения порядка и способов улучшения жизненного пространства будет предложено в следующем разделе.

Ваш дом должен быть убежищем от внешнего мира, а не еще одним источником стресса! Сконцентрируйте внимание на улучшении всего одной комнаты и посмотрите, как это повлияет на ваше ментальное состояние и отношение к вашему жилищу. Возможно, у вас появится желание навести порядок еще в нескольких комнатах. Если вы живете вместе с другими людьми, не взваливайте всю работу на себя, а привлеките к ней вашего партнера, детей и подруг. Освобожденный от стресса дом принесет им столько же пользы, сколько и вам.

МЕТОДЫ НАВЕДЕНИЯ ПОРЯДКА

Традиционные японские техники наведения порядка были недавно описаны Мари Кондо в книге «Магическая уборка», и предложенный ею «метод КонМари» вдохновил множество других авторов опубликовать свои книги, онлайн-видео и журнальные статьи, посвященные этой теме. Наведение порядка становится у нас модным трендом. Но в Японии привычка к чистоте и порядку прививается людям с детства. В школах практикуется метод гакко содзи, коллективной уборки помещений, приучающий учеников чувствовать ответственность за поддержание чистоты и порядка в классных комнатах. Каждый день, как правило после обеда, прежде чем вернуться к занятиям, учащиеся в течение двадцати минут, часто под веселую музыку, проводят уборку в классе. Тщательность уборки варьируется в зависимости от школ и возрастных групп, но сам метод заимствован у синтоистских монахов, которые каждый день посвящают определенное количество времени уборке храмов, а в конце года проводят ритуал сусу хараи (очищения дома), имеющий много общего с нашей весенней генеральной уборкой.

Вряд ли у кого-нибудь найдется достаточно времени или энергии для ежедневной тщательной уборки, но если производить изменения медленно, используя методы кайдзен, то будет легче проявить упорство в создании успокаивающего и функционального жилого пространства. Заставляйте себя каждый вечер перед сном убирать одежду в платяной шкаф – и будете просыпаться отдохнувшими.

Проведите инвентаризацию всего, что у вас есть, что для вас важно и чем вы регулярно пользуетесь. Не бойтесь, что придется выбросить пожитки и вести образ жизни буддийских монахов. Вам нужно всего лишь найти подходящее место для каждой вещи, а не набивать платяные или кухонные шкафы ненужными вещами, которые вы держите «на черный день», но на самом деле никогда ими не воспользуетесь.

ОДЕЖДА

Переберите все вещи в ваших комодах и платяном шкафу. Вы все это носите? Или храните кое-что в надежде, что однажды сможете это надеть? Сложите все вместе, чтобы получить наглядное представление о том, как много у вас одежды, что из нее вам нравится, а что лишнее и ненужное.

Первый шаг кайдзен: выберите один платяной шкаф или комод, достаньте из него всю одежду и сложите вместе.

Рассортируйте вещи. Отберите одежду, которая хранится на вешалках, и снова развесьте все, что носите регулярно. Тяжелые вещи (пальто, куртки и пиджаки) разместите по левую руку, а легкие по правую (сначала длинные платья, потом брюки, юбки и топики). Перейдите к предметам одежды, которые хранятся в сложенном виде, и разложите по ящикам все, чем пользуетесь регулярно (майки, блузки, свитера и т. д.). Затем отберите и сложите в стопку вещи, которые ни разу не надевали в прошлом году. Если на них остались магазинные ярлыки, честно признайтесь, что они вам не нужны или не нравятся. Так же поступите со всеми остальными вещами. Если вы не носите их регулярно, но хотите сохранить в силу эмоциональной привязанности, может быть, стоит поискать для них другое место, например под кроватью?

Рассортируйте нижнее белье! Ваши кникерсы или боксеры потеряли эластичность? Колготки растянулись? Носки протерлись до дыр? У вас есть бюстгальтеры, которые не подходят по размеру? Выбросьте их или отправьте в утиль, если они непригодны для носки, либо отдайте на благотворительность, если считаете, что они еще смогут кому-нибудь понадобиться.

Первый шаг кайдзен: разберите ящик с носками и выбросьте все те, у которых нет пары.

Оцените вашу обувь. У вас есть туфли, которые вам немного велики, но вы не можете с ними расстаться, потому что заплатили за них много денег? Честно признайтесь, какую обувь вы действительно носите и будете надевать в будущем. Отправьте в утиль все, что не носите регулярно.

Заштопайте дырки, зашейте разрывы, почините сломанные молнии. Если у вас есть вещи, которые вы не носите из-за каких-то дефектов, тогда либо отправьте их в утиль, либо отремонтируйте. Если не умеете шить, обратитесь за помощью к кому-нибудь из родных или отнесите в ближайшее ателье, где их приведут в порядок за небольшую плату.

Первый шаг кайдзен: поставьте себе цель до конца недели пришить какую-нибудь оторвавшуюся пуговицу.

Рассортируйте аксессуары. У вас накопились огромное количество шарфиков, хозяйственных сумок, лент для волос или солнцезащитных очков, которые вам не подходят, но с которыми вы не в силах расстаться? Разложите все аксессуары на полу и выберите из них те, что вам нравятся, при условии что вы ими действительно пользуетесь. Затем позаботьтесь, чтобы у всего, что вы хотите сохранить, было свое место. В супермаркетах и хозяйственных магазинах продаются дешевые плетеные корзины, которые идеально подходят для хранения подобных вещей.

В утиль, в утиль, в утиль! Когда вы решите, от каких вещей следует избавиться, постарайтесь сделать это как можно быстрее, чтобы избежать соблазна их оставить. Рассортируйте вещи следующим образом.

• Вещи, которые можно продать через интернет.

• Вещи, которые можно продать на барахолке.

• Вещи, которые вы хотите отдать на благотворительность.

• Вещи, которые можно отдать подругам или родственницам. Проведение своп-вечеринок один или два раза в год может стать отличным способом избавиться от ненужной одежды и совершенно бесплатно обновить гардероб. В конце концов, что для одного – мусор, для другого – сокровище.

КНИГИ/ГАЗЕТЫ/МУЗЫКА/DVD-ДИСКИ

В японском языке есть специальный термин цундоку, обозначающий приобретение книг и другой печатной продукции, которая затем остается непрочитанной. В силу специфики моей работы я часто получаю книги бесплатно, поэтому у меня их накапливается очень много. Если у вас дома достаточно свободного пространства и вы хотите собрать хорошую библиотеку, тогда вам, конечно, не следует избавляться от книг. Но если вы считаете, что порой поток материалов для чтения вас захлестывает, в этом случае избавление от литературы, которая вам не нужна, позволит очистить пространство в доме.

Проявите объективность. Вы храните книги не для того, чтобы когда-нибудь их прочесть, а лишь потому, что они хорошо смотрятся в книжном шкафу? Подумайте, для чего вам нужна домашняя библиотека? Чтобы удовлетворять вашу потребность в чтении или чтобы вы могли прослыть интеллектуалом? (В последнем нет ничего плохого, но помните, что у вас останется меньше места для книг, которые вы действительно хотите прочесть.)

Оставьте любимые вами книги. Например, те, что достались по наследству или подписаны авторами. И не сожалейте о том, что печатные издания занимают какое-то место в доме.

Выбросьте старые журналы и газеты. Я держу рядом с кроватью много публикаций, которые никак не могу прочитать. В сутках слишком мало часов, чтобы справиться с таким объемом. Вы уверены, что когда-нибудь сможете просмотреть все, что отложили «на потом»? В утиль, в утиль, в утиль!

Рассортируйте коллекцию музыкальных дисков и фильмов. Поступите так же, как с книгами. Оставьте то, что имеет для вас ценность и что вы регулярно используете, но объективно оцените, есть ли у вас место для дисков, которые вы никогда не слушаете или не смотрите.

Продавайте, продавайте, продавайте! Книги и музыкальные диски часто можно продать по хорошей цене. Появились компании, которые берут на реализацию многие вещи и неплохо за них платят (оценка часто проводится путем сканирования штрих-кодов через ваш телефон). Так мне удалось сбыть свои книги перед отъездом в Японию, я выручила за них больше 100 евро.

БУМАГИ

У вас есть привычка складывать разные бумаги в ящик стола или в коробку и забывать о них? Рассортируйте накопившуюся таким образом макулатуру, и тогда у вас дома и соответственно в голове сразу станет больше порядка.

Прежде всего отберите важные бумаги. Не призываю вас полностью избавиться от бумаг. Отберите все важное: юридические документы, паспорт, водительское удостоверение, свидетельства о браке/рождении и т. д. Я держу их в специальной шкатулке, но на худой конец подойдет и старая коробка из-под обуви.

Рассортируйте все остальное. Вам действительно необходимы старые счета за газ, оплаченные в 2009 году? Разложите бумаги по датам. Физическим лицам редко нужно хранить копии любых счетов дольше полугода[4], к тому же большинство из них можно держать в электронном виде. А зачем вам бумажные инструкции к телефону или стиральной машине? Почти все документы такого рода сейчас можно найти в интернете. Выбросьте или сдайте их как макулатуру.

Первый шаг кайдзен: установите в органайзере напоминание о необходимости в конце каждого месяца выделять пять минут на то, чтобы рассортировать счета и бумаги и выбросить все старое и ненужное.

РАЗНОЕ

В эту категорию входят всевозможные мелочи – от батареек, средств ухода за кожей, косметики, электроприборов (в частности, зарядных устройств для телефонов), канцелярских принадлежностей, дорожных наборов для ухода за волосами, обувью и одеждой до бытовых товаров кратковременного пользования, таких как клейкая лента, оберточная бумага, бечевка, чистящие средства… По большей части это вещи, которые либо доставляют вам удовольствие, либо приносят пользу. Но среди них всегда найдется что-нибудь лишнее и ненужное.

Первый шаг кайдзен: выберите один выдвижной ящик, где сложена всякая всячина, и рассортируйте его содержимое.

Сдайте на утилизацию старые батарейки и электроприборы. Проверьте батарейки и негодные сдайте на переработку. Кстати, вы знаете, для какой цели хранится в ящике тот или иной электрический шнур или зарядник? Если нет, в утиль! Вы действительно собираетесь починить сломанную плойку для волос? Не обманывайте себя.

Проведите инвентаризацию туалетных, косметических и парфюмерных принадлежностей. У вас есть дорогая косметика, которая вам не подходит, или увлажняющие кремы, которые не годятся для вашего типа кожи? Если продукты новые, возможно, их примут благотворительные организации. Или ваша подруга или родственница будет с удовольствием ими пользоваться.

Рассортируйте канцтовары, художественные принадлежности и оберточную бумагу. Ими все еще можно пользоваться или они просто лежат? У всех ли этих вещей есть свое место? Если нет, найдите. Художественные принадлежности с радостью примут в дар многие школы, церкви и детские сады.

Вам нужны все ваши аксессуары для путешествий? Вы храните бесплатно выданные в самолете беруши на случай, что они когда-нибудь могут вам понадобиться? Или наполовину пустые косметические пробники и миниатюрные тюбики с шампунем? Если вы действительно собираетесь их использовать, тогда найдите для них подходящее место, в противном случае выбросьте.

Решите судьбу спортивного инвентаря. Вы храните старый велотренажер, потому что планируете в один прекрасный день взгромоздиться на него снова? У вас есть покрытый пылью коврик для йоги? Под кроватью валяются гантели, к которым вы даже не прикасаетесь? Если вы хотите сохранить все эти вещи, тогда поставьте перед собой цель до конца месяца ими воспользоваться, а если не сможете заставить себя это сделать, тогда продайте их или сдайте в утиль. В противном случае они будут и дальше загромождать ваш дом и вызывать у вас чувство вины.

ПАМЯТНЫЕ ВЕЩИ

Если вещи представляют для вас ценность, расставаться с ними особенно трудно. К этой категории может относиться все – от фотографий, вышивок и безделушек до фамильных драгоценностей, керамики, одежды, привезенных из отпуска сувениров, старых детских книжек или игрушек и предметов мебели. Цель не в том, чтобы выбросить все, к чему вы привязаны, а в том, чтобы определиться, насколько вам в самом деле нужна каждая из этих вещей. Принять разумное решение помогут приведенные ниже вопросы.

Вы пользуетесь этим? Если да, замечательно!

Если нет, радует ли вас то, что вы владеете этой вещью? Все, что у вас есть, должно доставлять вам удовольствие. Если какой-то предмет вызывает неприятные воспоминания или чувство вины, избавьтесь от него.

У нее есть строго определенное место в вашем доме? Если нет, может быть, она лишняя?

Если вы хотите ее оставить, у вас найдется для нее более подходящее место? Например: в вакуумной упаковке или на прохладном и сухом чердаке? Рассмотрите также возможность отдать ее на хранение кому-нибудь из друзей или родственников.

Вы храните вещи членов семьи, ушедших в мир иной, поскольку считаете, что обязаны это делать? Успокойте свою совесть, скажите себе, что, избавившись от вещей, например, любимой бабушки, вы не перестанете хранить память о ней.

Можно ли оцифровать эти памятные вещи? Вместо того чтобы хранить множество коробок со старыми фотографиями, которые вы редко просматриваете, сможете ли вы перевести эти снимки в цифровой формат? (Эту услугу предоставляют многие фотоателье.) И печатный экземпляр вашей диссертации можно отсканировать.

Признайте вашу привязанность к памятным вещам. Вы храните все старые игрушки своего ребенка, потому что не можете смириться с мыслью о том, что он вырос? Или одежду родственника, которая вам не подходит, но напоминает о человеке, которого вы любили? Сможете ли вы оставить одну или две вещи, которые вам особенно дороги, и расстаться со всеми остальными? Памятные вещи, переданные в другую любящую семью, послужат благому делу.

Будьте добры к себе. Избавляться от вещей, которые дороги вашему сердцу, необходимо не для того, чтобы освободиться от воспоминаний о близком человеке или времени, а для того, чтобы разрешить себе двигаться дальше и расчистить в вашей жизни пространство для новых впечатлений.

КАК УЛУЧШИТЬ ЖИЗНЕННОЕ ПРОСТРАНСТВО

Подумайте о маленьких изменениях, которые вы можете произвести, чтобы оздоровить обстановку в доме. Одна из моих подруг считает, что мы должны относиться к своему жилищу так, словно собираемся впервые принять в нем любимого человека. Подумайте, что нужно было бы сделать в первую очередь, чтобы ваш дом произвел приятное впечатление (может быть, быстро прибраться и сменить постельное белье), и постарайтесь почаще направлять свои мысли в это русло. Ваше жизненное пространство должно стать воплощением вашей уникальной личности и убежищем от внешнего мира.

Каждому хотелось бы иметь неограниченный бюджет и возможность пригласить дизайнера интерьеров, с тем чтобы он предложил оригинальное «видение» нашего дома. Однако большинству из нас приходится обходиться дешевыми вещами, найденными на барахолках, и популярной бюджетной мебелью. СМИ постоянно распаляют наше воображение глянцевыми фотографиями дорогой меблировки. Несмотря на это, попробуйте произвести следующие маленькие изменения и посмотрите, какими впечатляющими окажутся результаты.

Подумайте об освещении и воздухе. Храмы в Японии традиционно строятся так, чтобы в них было как можно больше света и воздуха. Ощущая постоянный приток свежего воздуха, вы будете чувствовать в себе гораздо больше энергии, чем в душных, наглухо закрытых комнатах. Как альтернативу ярким потолочным светильникам используйте бра и свечи, чтобы сделать пространство более уютным и теплым.

Перенесите наружное пространство во внутреннее. Вспомните, как внешние раздвижные стены в японских домах стирают границы между внутренним пространством и садом, и подумайте, как можно было бы ввести окружающее пространство в интерьер вашего жилища. Попробуйте привести обстановку в доме в соответствие с временем года, например украсьте интерьер сезонными растениями.

Улучшите внешний вид мест для хранения вещей. В наши дни легко можно найти дешевые и привлекательные коробки и корзины, которые прекрасно подходят для хранения всякой всячины типа косметических принадлежностей и зарядных устройств в одном месте.

Первый шаг кайдзен: создайте несколько хранилищ для всякой всячины, оклеив старые обувные коробки остатками обоев или оберточной бумагой. Это один из самых дешевых способов придать местам хранения привлекательный вид.

Персонализируйте ваше пространство. Чтобы привнести в атмосферу жилого помещения свою индивидуальность и почувствовать, что вы действительно дома, украсьте комнаты изображениями, вызывающими воспоминания о памятных моментах вашей жизни. Купите несколько недорогих рамок и вставьте в них фотографии, репродукции любимых картин или постеры, которые вы храните. Такие рамки можно приобрести в благотворительных магазинах и на барахолках практически за бесценок. Еще одним отличным местом для размещения открыток, фотографий и других памятных вещей могут стать пробковые стенные панели.

Разнообразьте цветовую гамму помещений. Окраска одной из стен в другой цвет может значительно разнообразить обстановку и обойдется совсем недорого. Если владелец вашего дома не разрешает ничего перекрашивать, тогда купите цветные диванные накидки, шторы или узорчатые коврики. Есть сайты, где можно получить предметы домашнего обихода даром или по очень низким ценам (кстати, этот вариант будет также наиболее рациональным с экологической точки зрения).

Окружите себя приятными запахами. Регулярно открывайте окна для проветривания. Поддержание чистоты в доме (особенно это касается ковров и мягкой мебели) обеспечит устранение любых неприятных запахов, но, чтобы усилить релаксационную атмосферу и сделать пространство более приятным, рассмотрите возможность наполнить дом прекрасными ароматами. Используйте ароматизированные свечи, купите диффузор с тростниковыми палочками или ароматизатор воздуха, жгите благовония и натуральные ароматические палочки или покупайте живые цветы. Отличным источником прекрасного букета естественных запахов может послужить кипящая на плите вода с цитрусовыми фруктами и душистыми травами, а если протереть лаймовым или лимонным соком электрические лампочки (холодные), то при включении света воздух наполнится приятным запахом свежести.

Идея в том, что формирование хороших привычек и проведение маленьких изменений сделает ваш дом более похожим на рай и на место, где вы можете с удовольствием расслабиться в конце дня. Сначала вам нужно объективно оценить свое жизненное пространство, а затем подумать о нескольких маленьких и не требующих значительных финансовых затрат шагах, которые позволят оздоровить атмосферу в вашем доме.

Жизнь теперь такова, что нам приходится одновременно решать огромное количество разнообразных задач, поэтому поддерживать контакты с людьми – не только реальные, но и виртуальные – порой бывает очень трудно. С технической точки зрения связываться друг с другом стало гораздо легче, но зато число людей, с которыми нужно находиться на связи, выросло многократно. И все они ждут от нас мгновенного ответа на каждый звонок и сообщение, будь то случайный пользователь соцсети или социальная няня, спрашивающая, почему вы снова привезли вашу дочь в балетной пачке (и никому нет дела до того, что она отказывалась надеть что-нибудь другое, а вы решили не доводить дело до истерики). Вот почему нам часто приходится отдавать энергию тем, кто обращается к вам первым, а не тем, кому мы хотели бы уделить больше внимания.

Как и во всех случаях использования кайдзен, вам нужно сначала составить список людей, с которыми вы поддерживаете отношения, и задать себе несколько вопросов, позволяющих выявить характер вашей связи. Разделите лист бумаги на несколько частей, соответствующих конкретным категориям отношений, таким как семейные, романтические, дружеские, рабочие и т. д. В каждой графе запишите имена людей, отношения с которыми считаете самыми важными. Вместо того чтобы пытаться за один раз оценить отношения со всеми людьми в вашей жизни, выберите для начала одного или двоих. Это могут быть те, кто имеет для вас самое большое значение, и те, с кем вы собираетесь порвать, или те, кому сейчас приходится нелегко. Обратите внимание на следующие вопросы.

Какие эмоции вызывает у меня этот человек? (Счастье, печаль, тревога, радость, соперничество, ненависть, любовь, восторг, усталость, энтузиазм, уныние, доверие…)

Он вкладывает в отношения столько же сил, сколько и я?

Обогащает мою жизнь своим присутствием?

Когда мы в последний раз встречались? Мне хочется проводить с ним больше или меньше времени?

Я чувствую, что становлюсь лучше, когда нахожусь рядом с ним?

Как развивались наши отношения и что в них изменилось (к лучшему или худшему)?

Я чувствую себя достаточно независимой от этого человека?

КАК УЛУЧШИТЬ ОТНОШЕНИЯ

Поговорите! Если ваши отношения с друзьями или партнерами ухудшаются, причина может быть в том, что эти люди стали уделять вам недостаточно много внимания или вы начали отдаляться друг от друга. Это вас мучает, но они не замечают ваших страданий. Или они испытывают то же, что и вы, но не знают, как поступить. Чтобы исправить ситуацию, наберитесь смелости и расскажите им о своих чувствах. Если вы боитесь завести откровенный разговор на эту тему, отправьте тщательно сформулированное текстовое сообщение или электронное письмо. Это может сотворить чудо. А если они отреагируют негативно или дадут понять, что ваши чувства их не волнуют, значит, с этими людьми пора прекратить отношения.

Практикуйте выражение благодарности. Заведите журнал или дневник благодарностей, чтобы не забывать о необходимости оценивать ваши отношения и выражать признательность окружающим. В конце каждого дня записывайте имена людей, которые доставляли вам радость, а также описывайте, как они это делали. Регулярно просматривайте эти записи и будьте благодарны за то, что в вашей жизни есть люди, с которыми у вас действительно хорошие отношения.

Первый шаг кайдзен: ведите журнал благодарностей в течение недели и каждый день записывайте, кто и как делает вашу жизнь лучше.

Не стесняйтесь говорить вашим любимым, как они вам дороги. Казалось бы, люди сами знают, как много они для вас значат, но это не всегда так.

Первый шаг кайдзен: попробуйте каждую неделю выбирать одного человека и отправлять ему послание, чтобы рассказать, почему отношения с ним доставляют вам радость, сделать ему комплимент или просто сообщить, что вы о нем помните.

Сделайте что-нибудь приятное для близкого человека. Принесите завтрак в постель любимому человеку. Угостите коллегу шоколадными конфетами. Закажите пиццу для подруги. Хотя бы раз в неделю совершайте что-то подобное – и ваши взаимоотношения с людьми обязательно изменятся к лучшему.

Демонстрируйте собственную независимость. Попробуйте каждую неделю делать что-нибудь только для себя, не учитывая интересы кого-то еще. Если вы обычно ходите в кино с партнером, но не всегда выбираете фильмы, которые нравятся вам обоим, запланируйте самостоятельное посещение кинотеатра, чтобы получить удовольствие, не беспокоясь о том, понравится ли картина вашему спутнику. Рекомендация проявлять независимость может показаться неуместной, поскольку мы ведем речь об отношениях, но создание личного пространства, недоступного для других, особенно для вашего партнера, имеет большое значение для успешного развития ваших отношений с собой.

Найдите единомышленников. Если вам одиноко или вы чувствуете, что отдаляетесь от некоторых друзей, тогда займитесь поиском тех, чьи интересы совпадают с вашими. Новых знакомых можно искать по соседству или в интернете (в этом одно из преимуществ социальных сетей). И не считайте себя виноватыми перед теми, кого оставляете позади. Некоторые друзья могут подходить вам на определенных этапах жизни, но время идет, вы становитесь старше, обстоятельства меняются, соответственно у вас остается мало общего. Раньше у вас были приятели, с которыми вы каждый вечер зажигали на тусовках, но этот образ жизни остался в прошлом, теперь вам не о чем с ними разговаривать. Или прежде вы тесно общались с другими родителями, потому что у вас были дети одного возраста, а теперь дети выросли, так что не осталось почти никаких общих интересов. Постарайтесь принять это как естественный ход событий и двигайтесь дальше. Энергию нужно тратить на тех, кто приносит вам счастье. Качество важнее количества!

Помогайте незнакомым людям. Чувство вашей связанности с окружающими не должно ограничиваться только ближайшими друзьями и семьей. Каждую неделю совершайте одно действие, которое принесет пользу тем, кого вы не знаете. Попробуйте себя в роли волонтера в местной благотворительной организации или в общинном центре. Можно ограничиться маленькими поступками, например купить кофе бездомному или указать путь заблудившемуся прохожему. Никто не знает, к каким последствиям приведут эти попытки взаимодействия, но можно точно сказать, что если мы вернем миру немного доброты, то от этого никому не станет хуже.

ТРУДНЫЕ ОТНОШЕНИЯ

Некоторые взаимоотношения в вашей жизни могут быть нездоровыми и оказывать на вас крайне негативное воздействие. Если в вашем окружении есть люди, рядом с которыми вы плохо себя чувствуете, подумайте, чем это может быть вызвано. Может быть, у кого-то черная полоса в жизни, а вам об этом почти ничего не известно. Или серьезные неприятности на работе, проблемы со здоровьем, или человек плохо относится к себе, и это отношение передается вам. Возможно, кто-то ошибочно считает вас своим соперником или в чем-то завидует вам. Если вам важно сохранить такие отношения, тогда постарайтесь устранить возникшую между вами напряженность, пока не поздно.

Вместо того чтобы выяснять отношения и сразу решить проблему, гораздо лучше воспользоваться подходом кайдзен. Сделайте шаг назад и подумайте, где ваши отношения дали трещину. Задайте себе следующие вопросы.

Мне известна причина ухудшения наших отношений?

Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы устранить проблему? (Постарайтесь оценить ситуацию с максимально возможной объективностью.)

Если вы точно не знаете, в чем дело, тогда как лучше всего это выяснить? Захочет ли этот человек все рассказать, если вы напрямую спросите его сами, или лучше обратиться за помощью к вашим общим друзьям или хорошим знакомым?

После того как вы проанализируете причины ухудшения отношений, подумайте, как лучше всего их восстановить. Это во многом будет зависеть от характера ваших взаимоотношений и того, что пошло не так, но в любом случае действуйте осторожно и следуйте приведенным ниже рекомендациям.

• Наберитесь терпения. Скорее всего, не удастся с ходу все уладить, поэтому используйте подход кайдзен. Начните с малого, например с приглашения на чашку кофе. Дальше действуйте спокойно и неторопливо.

• Соблюдайте правила конструктивного общения. Честно расскажите о ваших чувствах, постарайтесь сделать это как можно спокойнее. Выслушайте точку зрения другой стороны.

• Принесите извинения. Если вам есть за что попросить прощения, сделайте это. Или будьте готовы принять извинения другого человека, если он в чем-то виноват. Затем выразите готовность двигаться дальше.

• Вспомните хорошие времена и расскажите о планах на будущее. Не упускайте из виду, почему этот человек вам так дорог и почему вы хотите спасти отношения. Куда бы вы могли отправиться вместе?

Если вы поймете, что восстановить отношения невозможно, тогда признайте, что порой лучше отпустить то, что доставляет нам дискомфорт. Смириться с окончанием отношений бывает трудно, особенно если вы вложили в них массу энергии, но помните, что мы становимся старше, отношения между нами изменяются, соответственно некоторые люди перестают приносить нам пользу. Возможно, у вас была подруга, которая казалась самым лучшим человеком на свете, но со временем она стала так нелестно отзываться о вас, что это снизило вашу самооценку. Или ваш коллега поначалу проявлял дружелюбие, а теперь смотрит сверху вниз, заставляя вас чувствовать себя жалким ничтожеством.

Полностью разорвать отношения с некоторыми людьми не всегда удается, особенно если это члены вашей семьи или коллеги. В таких случаях вам остается лишь по возможности ограничить с ними контакты. Обратитесь за помощью к тем, кто способен в этом посодействовать, например к сотруднику, который может изменить расписание встреч, или к члену семьи, который сможет сделать так, чтобы вы находились подальше от вашего надоедливого дяди на ежегодном семейном торжестве. Проводите как можно больше времени с людьми, которые вас поддерживают, рядом с которыми вы чувствуете себя комфортно.

Если кто-то позволяет себе оскорбления или грубости в ваш адрес, примите все возможные меры к полному прекращению отношений с этим человеком. Если ваш партнер, друг или член семьи хотя бы раз проявит к вам неуважение либо причинит вам эмоциональный или физический вред, обратитесь в компетентные органы, это поможет не допустить повторения подобной ситуации в будущем.

Одно доброе слово может согревать три зимних месяца.

Японская пословица КАК УСТАНАВЛИВАТЬ СВЯЗИ С ДРУГИМИ ЛЮДЬМИ

Западное общество превозносит одиночек, но ведь человек не может все время полагаться только на себя. Испытав на себе воздействие коллективистской культуры Японии, я осознала, какую неоценимую пользу может принести нам мощная сеть поддержки. Несмотря на то что система ценностей молодого поколения японцев постепенно смещается в сторону индивидуализма, в обществе все еще сильны принципы коллективизма и групповой лояльности, особенно в отношениях между членами семьи, друзьями и коллегами. Когда дело доходит до формирования хорошего отношения к себе, человеку трудно самостоятельно справиться с этой трудной задачей, поэтому в тяжелые времена всегда полезно поговорить с другими. Если вы чувствуете, что нуждаетесь в помощи, примените подход кайдзен и подумайте, как создать вокруг себя эффективную сеть поддержки.

Используйте ресурсы интернета, чтобы найти своих единомышленников. Социальные сети хороши тем, что позволяют без труда отыскать единомышленников. (Попробуйте поискать интересующие вас хэштеги в Instagram или группы в Facebook.) Если вы стесняетесь знакомиться и общаться с такими людьми в реальности, онлайновая переписка с ними поможет вам ослабить ощущение одиночества. Кроме того, некоторые люди находят, что дистанционно легче вести откровенные разговоры.

Первый шаг кайдзен: найдите в социальных сетях пять аккаунтов, на которые вы хотите подписаться, или отправьте сообщение тому, чьим фолловером вы уже являетесь, но еще ни разу с ним не связывались.

Подумайте, как вам наладить связь с теми, кто хорошо на вас влияет. Помимо принятия мер по ограничению контактов с людьми, которые воздействуют на вас негативно, обратите внимание на тех, кто поднимает вам настроение и повышает вашу самооценку. У вас есть знакомый или коллега, после каждой встречи с которым вас переполняет уверенность в своих силах? Если этот человек не входит в число ваших друзей или тех, с кем вы постоянно общаетесь, подумайте, как вам установить с ним более тесные отношения, и постарайтесь чаще с ним встречаться. Моя бабушка любила повторять, что мне нужно проводить время с людьми, которые являются «излучателями, а не поглотителями», и я стараюсь следовать этому совету.

Первый шаг кайдзен: если вас одолевает депрессия, попросите кого-то из друзей каждый день отправлять вам сообщение с комплиментами. (А если вы подозреваете, что в уныние впал кто-то из ваших приятелей, предложите его друзьям действовать по такой же схеме.)

Установите связи с несколькими людьми из местной общины. Сегодня мы меняем места жительства намного чаще, чем представители предыдущих поколений, и многим из нас приходится долго добираться до работы. В результате у нас ослабевает ощущение связи с местом, где мы живем. Это особенно заметно, если вы живете в крупном городе, где много приезжих. Если вы чувствуете разобщенность с соседями, подумайте, какие маленькие шаги можно предпринять для восстановления ваших связей с местной общиной. Попробуйте поработать волонтером или записаться в какую-нибудь группу по интересам. А если у вас есть маленькие дети, может, стоит наладить отношения с другими родителями, живущими поблизости?

ПРАКТИКУЙТЕ СЕБЯЛЮБИЕ

Кто-то может подумать, что практикой себялюбия следует заниматься лишь закоренелым старым хиппи где-нибудь на пляжах в Гоа. Но на самом деле это отличный способ справиться с вашим внутренним критиком. Себялюбие, или самосострадание, является частью буддийского учения, призывающего людей проявлять терпение, доброту и безоценочное отношение к себе. Вам нужно принять тот факт, что вы не всегда совершенны, признать, что всегда есть возможность для роста, и открыться для окружающих вас людей. Вот несколько маленьких шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить отношение к себе, если, по вашему мнению, оно находится на очень низком уровне.

Обследуйте себя. Если вы чувствуете, что ваше отношение к себе значительно ухудшилось, попробуйте закрыть глаза на пять минут и просканировать свое тело. Найдите области напряжения, а затем сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить их вашим дыханием. Постарайтесь расслабить язык и челюсть, поскольку напряжение обычно скапливается в этой зоне.

Первый шаг кайдзен: попробуйте выполнить упражнение на сканирование тела, описанное на странице 118.

Практикуйте самомассаж. Обнаружив в своем теле области напряжения, нежно промассируйте их, чтобы посмотреть, сможете ли вы расслабить затвердевшие мышцы. К сожалению, большинству людей ежедневный профессиональный массаж не по карману, однако с помощью обычного теннисного мячика тоже можно многого добиться! В интернете есть масса обучающих видео, которые помогут освоить эту технику.

Используйте практику майндфулнесс, чтобы помочь себе проявить сострадание к внутреннему критику. Если вас переполняют негативные мысли, выделите пять минут на медитацию (подробные инструкции см. «ПЯТИМИНУТНАЯ МЕДИТАЦИЯ В ОБЕДЕННЫЙ ПЕРЕРЫВ»). Признайте существование плохих мыслей и отпустите их, не осуждая себя. Отметьте, как вы будете себя чувствовать после сеанса.

Доброжелательно относитесь к своему телу. Не воюйте с ним, воспринимайте его как друга, о котором вы должны заботиться и который всегда вас поддерживает. Когда появляются негативные мысли о вашем теле, остановитесь и спросите, разве можно так думать о верном друге.

Первый шаг кайдзен: выделите наименее напряженный день, на протяжении которого вы будете стараться контролировать мысли о своем теле и заменять плохие хорошими.

Будьте добры к себе. Вспомните случай, когда кто-то из ваших близких, друзей или коллег продемонстрировал свою доброту, и свои ощущения в этой ситуации. Было бы неплохо записать это воспоминание. Сможете ли вы воспроизвести эти чувства, когда в следующий раз решите разобраться в себе?

Не занимайтесь самобичеванием. Если вы совершили оплошность на работе или в личных отношениях, вспомните, что ошибки неизбежны и что из этого опыта можно извлечь ценные уроки. Если чувствуете необходимость перед кем-то извиниться, сделайте это и перестаньте себя винить.

Создайте напоминатели о тех случаях, когда вы относились к себе особенно хорошо. Купите пачку стикеров и каждое утро записывайте воспоминание об одном из случаев, когда вы себя хвалили или гордились своими достижениями, например: «Тот день, когда я помогла старику-соседу донести до дома тяжелые сумки» или такая фраза: «Свадьба Сюзи, на которой я выглядела сногсшибательно».

Первый шаг кайдзен: запишите какое-нибудь позитивное воспоминание на стикере и прикрепите его к зеркалу в спальне, чтобы он всю неделю попадался вам на глаза.

Заведите журнал или список комплиментов. В дополнение к созданию базы воспоминаний о том, когда вы себе нравились, не забывайте вспоминать о тех случаях, когда вас хвалили другие. В конце каждого дня записывайте в журнале все комплименты, которые вам делали друзья, члены семьи или коллеги. Обращайтесь к этим записям всякий раз, когда вам не хватает веры в себя. Возможно, это будет способствовать улучшению вашего настроения.

Научитесь говорить «нет» и устанавливать границы. Один из аспектов практики самосострадания заключается в том, чтобы не перенапрягаться, заставляя себя что-то делать. Вы находите, что вам слишком трудно со всеми встречаться и успевать на все встречи? Попробуйте хотя бы один или два раза в неделю отказываться от приглашений на вечер. Вместо этого устройте стирку и приготовьте что-нибудь полезное для здоровья. Наградой за развитие способности контролировать свое расписание и устанавливать границы станет восхитительное ощущение свободы воли.

Поставьте перед собой новую задачу. Если вы чувствуете, что теряете веру в себя, хорошим лекарством может стать овладение каким-то навыком или новое знакомство. В следующей главе вы найдете множество идей относительно применения этих методов избавления от неуверенности. Стремитесь к тому, чтобы получать удовольствие и открывать новые способы наслаждаться собой и/или общением с людьми.

Возможно, вы уже чем-то заинтересовались и подумываете всерьез этим заняться. Или чувствуете, что хорошо бы иметь какое-нибудь хобби, но не находите ничего вдохновляющего или не знаете, с чего начать. В детстве мы с легкостью увлекаемся то одним, то другим, устраиваем себе бесконечные испытания, но в зрелом возрасте сдвинуться с места и выкроить время для чего-то нового становится гораздо труднее. Так что давайте обсудим несколько видов деятельности, на которые вы могли бы обратить внимание. Они обогатят вашу жизнь, и это поможет сохранить мотивацию в процессе освоения новых занятий. А использование техник кайдзен поможет найти место для новых увлечений в повседневной жизни.

Вместо того чтобы сконцентрироваться на одном занятии и тратить много денег на инвентарь или долгий курс обучения, попробуйте сначала несколько разных видов деятельности и посмотрите, какой из них придется вам по душе. Есть бесплатные мастер-классы, учебные курсы и мастерские, а также люди, которые будут рады, если вы изъявите желание поучиться у них чему-то. Это все будет предшествовать принятию окончательного решения. И вы обязательно найдете занятие, которое поможет вам расслабиться и улучшить свою жизнь. Определяясь с выбором нового хобби, задайте себе следующие вопросы.

Зачем вам вообще это нужно? Рассмотрите причины, побуждающие вас искать новое хобби. Вам хочется чаще бывать на воздухе? Проводить больше времени, не думая о работе? Познакомиться с людьми, живущими по соседству? Или просто проверить, на что вы способны?

Чем вы страстно увлекались в детстве? Иногда детские хобби связаны с вещами, интерес к которым сохраняется потом на всю жизнь. В школьные годы я играла на фортепиано и скрипке, но когда поступила в университет, забросила музыку просто потому, что негде было практиковаться. Сейчас я полна решимости в ближайшее время снова начать играть. Подумайте, есть ли у вас подобные детские увлечения, которые вы могли бы возобновить.

У вас есть какие-нибудь позабытые увлечения? Подумайте, к каким из недавних занятий вы могли бы вернуться. Может, в каком-нибудь ящике стола лежит недописанный короткий рассказ? Или под кроватью пылится навороченная камера, которую вы купили, когда собирались заняться фотографией?

Поищите источники вдохновения! В следующем разделе вы найдете множество идей относительно маленьких шагов, с которых можно начать освоение новых занятий. Еще больше поводов для мотивации находится повсюду вокруг вас.

Что вы могли бы сделать своими руками? Подумайте о вещах, которые можно изготовить самостоятельно, вместо того чтобы их покупать. Может, вам научиться перетягивать мягкую мебель, чтобы обновить старое кресло и не тратить деньги на новое? Сделать к Рождеству свечи или подарить другу на день рождения собственноручно связанный шарф?

Этот вид деятельности поможет вам расслабляться? Любые выбранные вам хобби должны улучшать ваш день и не высасывать из вас энергию. Если вы честно оцените свои способности и выясните, что доставляет вам удовольствие, у вас будет больше шансов сохранить приверженность новому увлечению. Если вы любите петь, но считаете, что у вас не очень хорошо поставлен голос, запишитесь в хор, где нет высоких требований к уровню вокальной техники. Если у вас нет врожденной способности к языкам, то продвинутый курс китайского, скорее всего, окажется пустой тратой денег и энергии. Поэтому действуйте в стиле кайдзен и поищите курсы китайского для начинающих, где обучение проводится очень медленно и стрессовые нагрузки намного меньше. Если какое-то занятие вас не увлекает и вызывает скуку, значит, на него не стоит тратить время. То, что ваша подруга стала мастером вязания мягких игрушек, не означает, что вам тоже нужно этим заниматься. Ваше новое хобби не должно быть скучным поглотителем вашего времени. Оно должно приносить радость и не вызывать стресса.

Все люди разные, и каждого привлекает его хобби по разным причинам, так что не принуждайте себя уделять внимание тем видам деятельности, которые не доставляют вам истинного удовольствия. Подумайте, какую пользу вам хочется получить от нового хобби. Может быть, вам нравится решать трудные задачи, а хобби, как вы полагаете, поможет удовлетворить эту потребность? Или на вас навалилось слишком много проблем, а новое занятие, вы надеетесь, будет эмоциональной отдушиной? Может, вы сменили место жительства, так что теперь требуется удобный предлог для знакомства с соседями? Или вы стремитесь расширить свои познания в какой-то области, чтобы активизировать работу мозга?

КАК ЗАКРЕПИТЬ ВАШЕ ХОББИ

Когда я пробую найти какое-нибудь новое увлечение или воскресить старое, одной из главных проблем становится то, что через несколько недель мой первоначальный энтузиазм исчезает. Я принимаю твердое решение написать феминистский роман, достойный Букеровской премии, но после пары дней бесплодного сидения над текстом бросаю эту затею. Или покупаю альбом для зарисовок, чтобы в кои-то веки проявить свои скрытые художественные таланты, но так и не удосуживаюсь им воспользоваться. Мне трудно находить в рабочем расписании время для новых видов деятельности, и я часто расстраиваюсь, если не удается с ходу добиться блестящих результатов. Если вы испытываете нечто подобное, могу предложить несколько советов насчет того, как сохранить приверженность новому хобби.

Начните с чего-то очень маленького. Применение подхода кайдзен в освоении нового вида деятельности позволит минимизировать разрушение привычного уклада жизни и сохранить мотивацию. Вы сможете привязать это увлечение к тому, что уже делаете. Каждый день занимайтесь вязанием, когда смотрите вечерние новости, или используйте десять минут ожидания, пока сварится ваш утренний кофе, чтобы написать сто слов романа. После возвращения домой с работы посвящайте десять минут игре на фортепиано, прежде чем переключиться на что-нибудь другое.

Выделите для вашего хобби определенное время. Вместо того чтобы пытаться заниматься новым делом во время коротких перерывов между выполнением других обязанностей, выделите для своего увлечения какой-то постоянный отрезок времени. Включите этот пункт в распорядок дня и установите какой-нибудь напоминатель, чтобы не планировать на это время ничего другого.

Приступайте к новому виду деятельности тогда, когда вам легче сохранить желание им заниматься. Если вы знаете, что вам предстоит период напряженной работы, примите решение заняться новым хобби после того, как этот период закончится. Кроме того, с учетом времени года подумайте, как оно повлияет на вашу мотивацию. Разумно будет планировать приступать к освоению домашних ремесел тогда, когда на улице холодно и сыро, а сохранить приверженность такому хобби, как бердвотчинг[5], будет легче в теплую и солнечную погоду.

Первый шаг кайдзен: составьте список занятий, которые были бы уместны в то или иное время года.

Создайте напоминатель о том, что побудило вас выбрать конкретное хобби. Надеюсь, вы достаточно тщательно выбрали для себя занятие, так что страстное желание приступить к делу обеспечит необходимый уровень мотивации, по крайней мере на первых порах. Если вы почувствуете, что мотивация начнет ослабевать, попробуйте укрепить ее, разместив на видном месте записку с указанием о том, почему вам захотелось этим заняться.

Первый шаг кайдзен: чтобы сохранить мотивацию, запишите на стикере напоминание о том, что побудило вас заняться этим делом, и приклейте его, например, в уголке зеркала или на дверце холодильника.

Призовите на помощь друзей и членов семьи. Для того чтобы пробудить интерес к вашему новому хобби у друзей и членов семьи, покажите им рисунки, сделанные на курсах живописи, или попросите послушать, как после нескольких уроков игры на гитаре вы исполняете песню Боба Дилана. Это станет дополнительным доказательством обоснованности вашего решения заняться данным видом деятельности. В целях укрепления собственной мотивации предложите близким вам людям следить за вашими успехами и периодически интересоваться, чего вам удалось достичь.

Отслеживайте свой прогресс и отмечайте пользу, которую вы получаете от нового занятия. Если вы ведете буллет-журнал (см. «Как начать вести журнал кайдзен»), выделите в нем отдельную страницу для нового вида деятельности и каждый день записывайте свои успехи, а также то, как это повлияло на ваше отношение к себе.

Не будьте слишком строги к себе, если пропустите пару занятий. Жизнь может создать немало препятствий на пути к достижению целей, поэтому не ругайте себя, если ваша мотивация немного ослабеет. Главное в том, чтобы вы снова вернулись к выбранному вами виду деятельности.

Если то, чем вы занимаетесь, не доставляет вам истинного удовольствия, не заставляйте себя продолжать это делать. Если вы не считаете новый вид деятельности забавным или расслабляющим, тогда гораздо лучше направить энергию на поиски чего-то нового, что могло бы вас увлечь.

НОВЫЕ ИСПЫТАНИЯ

Я решила выучить японский язык и затем переехать в Токио. Мотивацией послужило желание попробовать свои силы, кроме того, я считала, что будет полезно встряхнуться. И действительно, пребывание в Японии побудило меня написать эту книгу, хотя прежде такая идея вряд ли бы пришла мне в голову. Ваши испытания не должны быть такими же суровыми, как мое, можно просто выйти из зоны комфорта и проверить, сможете ли вы стать, к примеру, мастером решения головоломок судоку или наконец довести до приличного уровня ваши навыки иллюстратора. Это поможет вам существенно повысить самооценку, выйти на новый уровень и научиться чему-то новому, с тем чтобы применить потом эти умения в других областях жизни. Если вы недостаточно ясно представляете, в каком виде деятельности могли бы проверить свои силы, предлагаю сначала рассмотреть несколько представленных далее видов деятельности и маленьких испытаний, с которыми можно легко справиться, используя метод кайдзен.

СЛОВА И ЯЗЫК

Тренируйтесь в выполнении конкретных писательских заданий. Вместо того чтобы сидеть за компьютером перед пустой страницей, пытаясь волшебным образом вызвать вдохновение, попробуйте каждый день ставить перед собой маленькую задачу. Эта практика может послужить трамплином для более объемного писательского проекта, вы приучитесь излагать мысли в письменной форме. В интернете можно найти множество приложений, подкастов и блогов, предлагающих задания для начинающих писателей.

Каждый день учите новое слово. Сервис OED (Оксфордского словаря английского языка) и другие онлайновые ресурсы будут каждый день присылать на ваш электронный адрес одно слово с толкованием и этимологией. Или находите в толковом словаре новое слово сами.

Первый шаг кайдзен: начните записывать в журнал все новые, неизвестные слова, которые вам встречаются. Чем более непонятными они будут, тем лучше.

Улучшите свой почерк. Если вы считаете, что привычка использовать для письма компьютер превратила ваш почерк в неразборчивые каракули, попробуйте потренироваться в чистописании самостоятельно или запишитесь на курсы каллиграфии. Моя подруга прошла такие курсы перед свадьбой, и ее почерк улучшился настолько, что она сэкономила много денег на оформлении приглашений и карточек рассадки гостей.

Начните вести блог. Есть множество сайтов, которые совершенно бесплатно помогут вам создать страницу блога. Вы можете посвятить свой блог одному из своих страстных увлечений или использовать его для мозгового дампа. Попробуйте каждый день писать по одной заметке, пусть даже они будут очень короткими. Они могут предназначаться для вашего личного потребления или стать средством общения с друзьями или с людьми со схожими интересами. Когда мы жили в Японии, мой бойфренд вел блог, сообщая друзьям на родине обо всех наших новостях. Впоследствии я использовала этот блог в качестве каталога наших многочисленных воспоминаний.

Начните больше читать. Если за многие годы вы не прочли ни одной книги, запишитесь в библиотеку или попросите друзей порекомендовать вам что-нибудь стоящее. Каждый день посвящайте чтению этой книги небольшое количество времени, например, по пути на работу и домой или перед отходом ко сну. Вам понравилось периодически отвлекаться от экрана гаджета, чтобы погрузиться в другой мир, листая бумажные страницы? Если вы уже считаете себя заядлым читателем, поставьте перед собой задачу прочесть за год определенное количество книг или книг, написанных авторами из разных стран.

Первый шаг кайдзен: найдите новую книгу и постарайтесь прочесть ее за две недели.

Повысьте уровень вашей эрудиции. Вам хочется лучше справляться с вопросами паб-квизов[6] или быстрее решать кроссворды? Вы недостаточно много знаете о составе Manchester United в 1992 году? Хотите прочесть побольше о Великой французской революции? Каждую неделю выбирайте одну тему, чтобы затем найти в интернете несколько посвященных этой теме статей, прослушать несколько лекций TED или подкастов или даже полистать старую добрую бумажную книгу. В течение дня записывайте любые темы, с которыми вы будете сталкиваться, блуждая по интернету или листая газету, а также общаясь с друзьями или коллегами.

Первый шаг кайдзен: прослушайте какую-нибудь лекцию TED или информационный подкаст, а затем расскажите другу или партнеру о том, что узнали.

Начните изучать иностранный язык онлайн. Вы учили в школе иностранный язык лишь для того, чтобы затем позабыть о нем? Или вы планируете посетить какую-то новую страну и хотите научиться объясняться на местном языке, прежде чем туда доберетесь? Учить другие языки никогда не поздно, и огромное спасибо технологическому прогрессу за то, что он теперь дешевый и общедоступный. Существует множество мобильных приложений для изучения иностранных языков, которые можно скачать на телефон, а также онлайн-курсов. Если вы не определились с языком, изучением которого хотите заняться, тогда для начала вам понадобится несколько пробных уроков с разными языками, это поможет принять решение. Перед поездкой в Японию я учила японский полгода, и использование мобильного приложения с флэш-карточками реально помогло мне ускорить изучение трех основных систем японского письма.

Первый шаг кайдзен: скачайте какое-нибудь приложение для изучения иностранного языка и попробуйте провести пробный тридцатиминутный урок.

Или учите язык офлайн. Если вы выяснили, как вам дается изучение нескольких разных языков, и решили перейти на следующий уровень, тогда почему бы не записаться на языковые курсы? Я посещала курсы японского раз в неделю после работы и должна отметить, что эти занятия помогали мне переключиться на выполнение работы, никак не связанной с ведением электронной переписки. Если у вас нет денег на оплату языковых курсов, используйте социальные сети – отличный способ связи с другими желающими изучить язык. Моя подруга, например, учит французский, практикуя разговорную речь с французским парнем, с которым познакомилась через Twitter, а он в свою очередь учится у нее английскому. И все это совершенно бесплатно! В дополнение ко всему совместные занятия по изучению языка с другом или партнером помогают вам обоим сохранить мотивацию.

ЗВУКИ

Познакомьтесь с новым музыкальным жанром. Может быть, вам с детства хотелось как можно больше узнать о классической музыке? Или об истории рок-н-ролла? Интернет открывает доступ к бесчисленному множеству информационных ресурсов о музыке, таких как подборки рекомендуемых музыкальных видео и документальных историй на YouTube или Google Play. Я недостаточно хорошо знакома с классической музыкой и при мысли об этом всегда ощущала дискомфорт, поэтому начала слушать радиостанции классической музыки, когда на работе нужно было выполнить важное задание, требующее сосредоточенности в условиях других рабочих шумов в офисе.

Научитесь играть на каком-нибудь инструменте. Вы всегда мечтали научиться исполнять на гитаре песни Джони Митчелл, чтобы на вечеринках производить впечатление на друзей? Или удивить джазом на пианино гламурную публику в полутемном прокуренном ночном клубе? А может, в школе вы учились играть на кларнете, но забросили это занятие, когда начали заглядываться на мальчиков? Обучение игре на музыкальном инструменте во взрослом возрасте может оказаться весьма полезным опытом и отличным хобби, помогающим выпустить пар после напряженного рабочего дня. Нет нужды тратиться на дорогостоящие уроки или обзаводиться именно новым инструментом. Посетите музыкальный магазин с целью опробовать разные виды инструментов. Определившись с выбором, купите бывший в употреблении инструмент подешевле или одолжите у кого-нибудь из друзей. Прежде чем погружаться в профессиональные уроки, зайдите в интернет, где можно найти сотни бесплатных учебных видеороликов и курсов для начинающих. Начните с маленьких шагов, не требующих существенных финансовых затрат, и убедитесь, что это хобби хорошо вписывается в ваш уклад жизни, тогда у вас будет больше шансов сохранить приверженность избранному занятию. Это гораздо лучше, чем потратить деньги на дорогой инструмент, пару дней им попользоваться, а затем положить под кровать, где он будет пылиться до скончания веков.

Улучшите ваш певческий голос. Возможно, ваш талант еще не раскрылся, вы не достигли вершин успеха, которых заслуживаете. Или у вас нет музыкального слуха, но вы любите караоке и мечтаете эффектно подражать Леди Гаге. Возможности для роста есть у всех. В интернете можно найти сотни видеоуроков и упражнений для развития техники пения. Так что практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь!

ДЕКОРАТИВНО-ПРИКЛАДНОЕ ИСКУССТВО

Начните сами создавать себе одежду и аксессуары. Может быть, вы умеете шить или вязать на спицах или крючком? Если вы научитесь сами шить себе одежду, это не только будет способствовать повышению самооценки, но и в дальнейшем может стать хорошим способом экономить или зарабатывать деньги. Начните с очень маленького проекта, например свяжите шарф или сшейте чехол для подушки или хозяйственную сумку. Дешевые обрезки ткани часто можно найти в благотворительных магазинах, на распродажах, в магазинах товаров для рукоделия или на сайтах, где предлагаются бывшие в употреблении товары. Выкройки тоже предлагаются в интернете.

Займитесь аранжировкой цветов. Искусство аранжировки цветов, или кадо (в буквальном переводе «путь цветов»), очень популярно в Японии, где обучение этому предмету проводится в более чем двух тысячах школ. В то время как на Западе цветы принято симметрично компоновать в вазе, японская икебана (буквально «оживление цветов») гораздо сложнее и включает множество стилей и школ аранжировки (в зависимости от используемых растений и ваз). Основное внимание уделяется не самим цветам, а композиции в целом и тому, насколько гармонично разные элементы сочетаются друг с другом. Найдите поблизости курсы аранжировки цветов или воспользуйтесь с целью обучения многочисленными онлайн-ресурсами. Обратитесь к местным флористам, которые станут для вас полезными источниками информации, а возможно, и согласятся отдавать вам некондиционные цветы и другие растения.

Углубите ваши познания в области истории искусств. Хотите побольше узнать о гравюрах Кацусики Хокусая, изображающих волны? Или о «голубом периоде» Пикассо? В наши дни есть множество способов расширить знания об искусстве без необходимости тратить годы жизни и огромные деньги на получение ученой степени искусствоведа.

Первый шаг кайдзен: выберите одного художника и в течение недели каждый день рассматривайте его картины. Или ежедневно выделяйте пять минут на чтение информации о каком-нибудь направлении в искусстве.

Начните рисовать и/или писать картины. Возможно, вам нравились уроки рисования в школе, но с тех пор вы ни разу не брали в руки карандаш или кисть. В детстве привычка рисовать или раскрашивать становится нашей второй натурой, независимо от того, насколько хорошо это у нас получается, но с возрастом мы часто забываем это занятие, особенно если ощущаем отсутствие таланта. Ученые установили, что художественное творчество повышает уровень допамина (гормона радости). Арт-терапия регулярно используется в лечении депрессии и тревожности, поскольку снижает уровень стресса, повышает самооценку и улучшает память.

Первый шаг кайдзен: выделите всего лишь несколько минут в день на то, чтобы кого-нибудь нарисовать (например, вашего мужа или какого-нибудь незнакомца), и посмотрите, как после этого вы будете себя чувствовать.

Займитесь изготовлением открыток и подарков. Вместо того чтобы тратиться на дорогие поздравительные открытки или бланки благодарственных писем, может, лучше проявить креативность и создавать их своими руками? Если вы считаете, что ваши способности к рисованию или живописи оставляют желать лучшего, попробуйте составить коллаж из фотографий, которые не оставят равнодушным адресата. Уверена, эта работа будет оценена выше, чем стандартная открытка из магазина, и обойдется намного дешевле. Или вместо свадебного подарка за огромные деньги, о котором ваши друзья скоро позабудут, подарите красиво оформленный и вставленный в рамку текст их любимого стихотворения или песни.

ЕДА

Научитесь готовить любимую еду из простых продуктов. Если вы не очень уверенно чувствуете себя у плиты или хотите сэкономить немного денег, поставьте перед собой задачу освоить процесс приготовления вашего любимого блюда от начала и до конца. Когда вы овладеете базовыми поварскими навыками и секретами сочетания ароматов, может радикально измениться ваше отношение к готовке. В качестве учебных пособий используйте многочисленные онлайн-ресурсы или кулинарные книги, при необходимости попросите помощи у вашего партнера/друзей/родственников.

Попробуйте освоить какой-нибудь новый способ приготовления пищи. Найдите рецепт, требующий использования незнакомой кулинарной техники, и опробуйте его на практике, чтобы приготовить, например, суфле, которое не расползется по тарелке, или какое-то экзотическое блюдо.

Раздвиньте ваши горизонты. Выберите национальную кухню и культуру питания, с которыми хотели бы познакомиться поближе. Сейчас на стриминговых сервисах можно найти сотни блестящих документальных проектов, посвященных еде. Если вам повезло жить в большом городе с разнообразной культурой питания, попробуйте новую кухню в приличном ресторане. Или попытайтесь приготовить какое-нибудь национальное блюдо у себя дома.

Создайте клуб любителей поздних ужинов или кондитерских изделий. Если вы чувствуете, что ваши кулинарные таланты можно без стеснения продемонстрировать миру, превратите свое хобби в нечто такое, чем вы сможете поделиться с друзьями или коллегами. Моя знакомая организовала с подругами ежемесячный «клуб любителей пирогов». К каждой встрече они по очереди готовят пирог. Ежемесячно они получают не только возможность полакомиться восхитительным пирогом, но и идеальный повод увидеться друг с другом, невзирая на то что у всех очень плотное расписание. Если вам особенно удаются кондитерские изделия, то подобный клуб на работе может стать идеальным способом сблизиться с коллегами и похвастаться вашими достижениями. Можете даже продавать свою продукцию и каждый месяц жертвовать вырученные деньги благотворительной организации.

ОКРУЖАЮЩЕЕ ПРОСТРАНСТВО

Изучите историю места, где вы живете. Вам приходилось ловить себя на мысли, что вы очень мало знаете о прошлом вашего города или района? Что было раньше в старом фабричном здании, отданном под роскошные лофты? Есть ли вокруг какие-нибудь необычные архитектурные сооружения? Мне нравится исследовать новые места, гулять, знакомиться с их историей. Там, где мы живем и работаем, на это редко находится время. Отличными источниками информации о местной истории могут послужить библиотеки, краеведческие музеи или пешие обзорные экскурсии. Кстати, если в вашем городе много высотных зданий, узнайте, можно ли на них подняться – при взгляде сверху все выглядит совсем иначе.

Исследуйте окрестности. Подумайте, в каких районах вашего города или пригородах вы никогда не бывали, несмотря на то что всегда хотели это сделать.

Первый шаг кайдзен: если у вас есть велосипед, попробуйте немного отклониться от обычного маршрута поездок и обследовать какое-нибудь новое место. Или доехать на общественном транспорте до той станции или остановки, где вы никогда не сходили раньше. Возможно, вы обнаружите что-то интересное.

Займитесь изучением природы. Когда я была маленькой, мне всегда хотелось узнать побольше о листочках/растениях/деревьях/птичках, попадавшихся мне на глаза. В школьные годы эта любознательность угасла под натиском огромных объемов другой информации, которой приходилось забивать голову. Но по мере того, как я становлюсь старше, интерес к природе и окружающей среде возвращается. Я живу в южной части Лондона и вижу, что в местном парке обитают сотни маленьких длиннохвостых попугайчиков. Это кажется неожиданным для мегаполиса, и самое удивительное в том, что до сих пор никто не может точно сказать, как они там появились. Меня поражает разнообразие природы, которая выживает в условиях загрязнения и шума. И мне очень хочется научиться с первого взгляда определять виды птиц, деревьев или цветов. Может быть, и вам попробовать расширить познания в одной из этих областей? Ищите книги о природе, скачайте на телефон приложения для определения видов животных и растений по фотографиям.

Попробуйте синрин-йоку, японскую практику «лесного купания». Научные данные свидетельствуют, что пребывание на природе положительно сказывается на многих аспектах нашего ментального и физического здоровья. Рекомендации по принятию лесных ванн можно найти на странице 254. Вы можете делать это как самостоятельно, так и вместе с партнером/подругой. Тем, кто желает объединиться с другими любителями лесного купания в своем районе, с радостью сообщаю, что сейчас группы синрин-йоку возникают по всему миру, словно грибы после дождя.

ИСКУССТВО СИНРИН-ЙОКУ, ИЛИ ЯПОНСКАЯ ПРАКТИКА ЛЕСНОГО КУПАНИЯ

Синрин означает «лес», йоку – «купание». Эта практика стала популярной в Японии в 1980-х годах как одна из форм природотерапии для измученных стрессами и переработкой граждан, после того как правительство провело ряд исследований на тему пользы пребывания на природе. Идея заключалась в том, чтобы те, кто желает омолодить свой разум, выбирались из дома и погружались в атмосферу леса в специально отведенных местах. Со временем этот способ выводить людей на природу и поощрять здоровый образ жизни был официально включен в список национальных программ общественного здравоохранения. Традиционная японская религия синтоизм придает огромное значение природе, и японцы испокон веков почитают священных духов природы, местом обитания которых являются горы, скалы, реки и деревья. С учетом изобилия лесов в горных районах архипелага неудивительно, что практика лесного купания зародилась именно в Японии. Вы можете практиковать лесные ванны на любой озелененной территории, какую сможете найти. Вовсе не обязательно далеко ехать на машине, чтобы отыскать идеальный сосновый лес.

ПОЛЬЗА СИНРИН-ЙОКУ

Полезность синрин-йоку для здоровья подтверждена результатами научных исследований. Погружение в природу всего на два часа укрепляет иммунитет, снижает кровяное давление, восстанавливает баланс нервной системы, снимает стресс и улучшает когнитивную функцию. Улучшает ментальное здоровье и помогает бороться с сезонным аффективным расстройством. Пребывание на природе гораздо полезнее прогулок по шумному городу.

КАК ПРИНИМАТЬ ЛЕСНЫЕ ВАННЫ

С чего же начать? Обратите внимание на приведенные ниже советы относительно того, как лучше провести первое лесное купание.

Найдите зеленую зону. В идеале следует подыскать лес или рощу, но вполне подойдет любое озелененное пространство. Такие поиски всегда можно использовать как повод для изучения новых мест, где вы не бывали прежде.

Хорошо подготовьтесь. Вряд ли вам будет приятно бродить по лесу, когда в нем слишком темно или сыро, поэтому заранее узнайте прогноз погоды. Запаситесь едой и водой, наденьте подходящую обувь и возьмите с собой карту, чтобы не заблудиться.

Отключите телефон. Чтобы достичь состояния майндфулнесс и устранить отвлекающие факторы, отключите телефон или переведите его в режим полета.

Не считайте это физическим упражнением. Вам нужно полностью погрузиться в природу и ощутить ее благотворное воздействие, а не превратить прогулку в изнурительный воркаут. Передвигайтесь очень медленно и старайтесь прислушиваться к своим ощущениям.

Не устанавливайте конечную точку. Вместо того чтобы придерживаться определенного маршрута, продвигаясь к намеченной цели, идите туда, куда вас влечет настроение, и сохраняйте глубокое присутствие в настоящем моменте (но все же на всякий случай держите под рукой карту). Идея в том, чтобы наслаждаться каждым мгновением и не пытаться попутно заниматься чем-нибудь еще.

Дышите. Найдите тихое место, чтобы закрыть глаза и просто подышать полной грудью. Сосредоточившись на дыхании, начинайте его углублять. Расслабьте плечи и отпустите любое напряжение внутри тела. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что дыхание стабилизировалось, вы дышите равномерно и медленно.

Осознавайте происходящее. Впитывайте в себя все, что воспринимают ваши органы чувств. Смотрите наверх и по сторонам. Какие запахи вы ощущаете? Какие звуки слышите? В лесу жарко или, наоборот, прохладно? Вас обдувает легкий ветерок? Прикоснитесь к листьям или стволу ближайшего дерева, чтобы почувствовать, какие они на ощупь. Если увидите ручеек, погрузите в воду кисти рук или стопы. Выразите признательность окружающей вас зелени и порадуйтесь отсутствию загрязнения/шума/людей.

Никуда не торопитесь и размышляйте. Гуляйте и любуйтесь лесом, пока это доставляет вам удовольствие. Подумайте о том, что вы слишком мало времени проводите на природе, вдали от разного рода раздражителей. Если почувствуете, что никак не можете расслабиться и вас неудержимо тянет взглянуть на экран смартфона, включите силу воли и постарайтесь не делать этого.

После завершения сеанса синрин-йоку проанализируйте свои ощущения. Вам удалось расслабиться? Легко или трудно было полностью отрешиться от житейской суеты? Было ли неуютно без ваших гаджетов? Если полученный опыт вас воодушевил, тогда попробуйте время от времени повторять сеансы и посмотрите, сможете ли вы с каждым разом погружаться в природу все глубже. Принимать эти лесные ванны можно в полном одиночестве или вместе с партнером, друзьями или детьми. Постарайтесь и своим близким привить любовь к природе!

Легко начинать, но тяжело продолжать.

Японская пословица

Планируйте трудности. Прежде чем начать осваивать новый вид деятельности или избавляться от вредной привычки, составьте список возможных препятствий на пути к цели. Если вы собираетесь сократить потребление спиртного, вспомните о предстоящем пикнике с друзьями, которые обязательно попытаются вас напоить. Если вы намерены весной пробежать марафон, подумайте о том, что зимой плохая погода может отбить у вас охоту тренироваться. Когда вы знаете, какие камни преткновения вас ожидают, вам будет легче придумать, как их обойти.

Выбирайте занятие по сезону. Когда на улице холодно и темно, ваше стремление плавать на открытой воде вряд ли будет таким же сильным, как в теплую погоду. Тщательно взвесьте все обстоятельства и определите, когда у вас будет больше шансов закрепить новую привычку. Если все вокруг намерены начать новую экстремальную тренировочную программу в январе, это вовсе не означает, что и вы тоже должны это сделать.

Отмечайте свои успехи. Если вы будете отслеживать свой прогресс и достижение различных промежуточных рубежей, это поможет вам неуклонно продвигаться вперед, невзирая на периодические проблемы с мотивацией. Успех порождает успех. Когда вы преодолеваете одно испытание, появляется стремление попробовать что-нибудь еще. Создав дома уютное жилое пространство, вы, возможно, захотите сделать нечто подобное на работе.

Организуйте группу поддержки. Постарайтесь вовлечь в процесс достижения ваших целей как можно больше друзей, коллег и членов семьи, чтобы обеспечить себе мощную поддержку и ободрение на случай, если дело пойдет туго. Попросите этих людей помогать вам устранять опасные соблазны, например предлагать вам кофе вместо спиртного, если вы намерены сократить потребление алкоголя, или покупать для офисных перекусов фрукты вместо пончиков и пирожных.

Возвращайтесь к малому. Если вам трудно сохранять приверженность целям, уменьшите их до таких мелких вещей, с которыми справитесь без особых усилий. Например, если вы чувствуете, что сегодня не ваш день и нет сил заставить себя отправиться на пятикилометровую пробежку, попробуйте вместо этого совершить короткую прогулку. Сделать хоть что-нибудь всегда лучше, чем совсем ничего не делать, и постепенно вы сможете снова войти в ритм и продолжить продвижение к цели.

Трудные времена помогают многое узнать о себе. С одной стороны, жестокие удары судьбы, такие как потеря работы, разрыв отношений или тяжелая утрата, могут вызвать сильное потрясение и ощущение, что у вас из-под ног выбили почву, а с другой – предоставляют возможность лучше познать себя. Гордитесь тем, что сумели не только пережить черную полосу, но и чего-то достичь, пусть даже победа была очень маленькой. В японском и китайском языках слово «кризис» обозначается сочетанием двух иероглифов: «опасность» (危) и «хорошая возможность» (機). В тяжелые времена бывает сложно разглядеть лес за деревьями, поэтому всегда нужно помнить, что из трудностей могут рождаться хорошие вещи. Например, у меня все разрывы отношений приводили к возникновению более удовлетворительных отношений в будущем, а увольнение по сокращению штатов привело к получению через пару недель гораздо лучшей работы. Так что постарайтесь не забывать, что хорошие вещи, равно как и плохие, могут поджидать вас прямо за углом.

Первый шаг кайдзен: если вы переживаете трудные времена, каждый день записывайте в журнал одно свое маленькое достижение. Впоследствии, когда дела пойдут лучше, вы сможете просмотреть эти записи и поздравить себя с тем, что продемонстрировали незаурядную резилентность и выдержали испытание.

И самое главное: не судите себя слишком строго. В трудные времена не занимайтесь самобичеванием, не корите себя за то, что не достигли целей, это поможет сохранить самоуважение на должном уровне. Напоминайте себе о том, что, когда ваши силы начнут восстанавливаться, вы сможете вернуться к новым привычкам или занятиям. Снова начнете с малого и понемногу будете продвигаться вперед.