от издательства

Научный редактор Евгений Пустошкин

На русском языке публикуется впервые

ПРЕДИСЛОВИЕ

ЧТО ДЛЯ ВАС ЗНАЧИТ ДОБРОТА?

Обычно доброту определяют как дружелюбие, щедрость, заботу о людях. Хорошие слова, правда? И все же мне кажется, что смысл понятия «доброта» намного шире и богаче. Подумайте и решите, что такое доброта лично для вас. Тогда вам будет легче найти творческий подход к тому, чтобы привнести ее в собственную жизнь.

КОНТАКТ С ГЛУБИННОЙ ПРИЧИНОЙ

Если вы намерены упражняться в доброте день за днем, неделю за неделей и месяц за месяцем, нужно понять, чем продиктовано такое решение и почему оно для вас важно. Ответив на этот вопрос, вы будете выполнять упражнения целенаправленно и активно. Вы сделаете осознанный выбор и адекватно определите жизненные приоритеты.

Ответ кроется в вашем собственном видении. Это как путеводная звезда, с которой можно при необходимости сверяться. Ваше видение отражает то, как вы воспринимаете мир в целом. К поискам ответа обязательно нужно подключить сердце и тело. Иногда разум говорит одно, а сердце — совсем другое.

Обойти разум и достучаться до подсознания не всегда легко, поэтому желательно обратиться к двум методам: медитации-размышлению и письменной практике.

СФОРМИРУЙТЕ НАМЕРЕНИЕ

Доброе отношение к себе и миру вой­дет в привычку, если каждый день формировать намерение практиковаться в нем. Мышцы крепнут от регулярной нагрузки. Точно так же и новый позитивный образ мышления можно развить, регулярно совершая определенные действия и тем самым укрепляя новые нейронные связи. Психолог Рик Хэнсон пишет: «Нейроны, которые вместе зажигаются, — сплетаются»7. Главное — помнить о своем намерении и продолжать практиковаться. Тогда у вас сформируется привычка.

Например, если вы больше не хотите сурово судить себя и всех вокруг, можно сформировать намерение для ежедневной практики: быть добрее к себе и близким. Лучше выбирать положительные формулировки («Стать добрее к себе»), чем отрицательные («Меньше осуждать себя»).

Для перемен нужно время. Старайтесь каждый раз формировать одно намерение, помнить о нем и следовать ему хотя бы в течение недели. Сосредоточьтесь на нем — не привязывайтесь мыслями к определенному результату.

ЗАМЕДЛИТЬСЯ, ЧТОБЫ БЫТЬ ДОБРЕЕ

Часто ли вы совершаете добрые поступки? Если редко, то что вам мешает? Как правило, проблема совсем не в том, что человек не хочет быть добрым, — просто он слишком занят. Даже если мы и видим шанс сделать что-то хорошее, нам кажется, что времени точно не хватит. Например, мы можем промчаться мимо явно заблудившегося человека или не откликнуться на призыв друга, попавшего в сложную ситуацию.

Спешка — враг добрых дел. Это подтверждает знаменитый психологический эксперимент «Добрый самаритянин» (Darley, Batson, 19738), в котором приняли участие студенты одной из американских семинарий. Срочность данного студентам задания заметно повлияла на их готовность помочь «жертве», якобы случайно оказавшейся рядом. В целом помощь ей предложили около 40% участников. В группе, которой поручили несрочное дело, на призыв о помощи откликнулись 63% студентов. Среди тех, кому дали задание средней срочности, нашлось 45% «самаритян». Из тех, кому поставили срочную задачу, на «жертву» обратили внимание лишь 10%.

Что меняется в вашем поведении и отношении к миру в ситуациях, когда вы очень заняты или торопитесь? Осознанно наблюдайте за этим некоторое время.

СВЯЗЬ С ПРИРОДОЙ

Выйти на свежий воздух — прекрасный способ поддержать себя морально и физически. Единение с природой — небом, ландшафтом, погодой, временем года — не только улучшает настроение, но и помогает понять свое место в мире. Используйте органы чувств, чтобы сосредоточиться на настоящем, а не на прошлом, которое нельзя изменить, и не на смутных фантазиях о будущем.

НЕДОБРОЕ ОТНОШЕНИЕ К СЕБЕ: ЧТО ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ В ЭТОТ МОМЕНТ?

Подсознательные ощущения могут заметно отличаться от осознанных мыслей. Это упражнение поможет разобраться, как у вас проявляется недоброе отношение к себе и что вы в этот момент чувствуете. Нельзя изменить привычки и поведение, не осознавая, что мы делаем и как это на нас влияет.

ЧТО ДЛЯ ВАС ОЗНАЧАЕТ ДОБРОТА К СЕБЕ?

На прошлой неделе вы размышляли о недобром обращении с самим собой. Настало время разобраться, как у вас проявляется доброта к себе.

ЗАМЕЧАЕМ ДОБРОЕ В ДРУГИХ

Когда близкий человек говорит или делает какую-нибудь глупость, мы обычно злимся и обижаемся. Как правило, разражаемся упреками, указываем обидчику на его недостатки и припоминаем случаи, когда он подводил себя или других. Помочь таким образом нельзя, можно лишь внушить чувство неполноценности. Почему бы в следующий раз не попробовать действовать по-другому?

Вместо того чтобы ругать и упрекать, подумайте о качествах, которые вы цените в этом человеке. Вспомните случаи, когда он проявлял заботу и помогал другим (в том числе вам) словом или делом. Сосредоточьтесь на тех поступках, которые были продиктованы благими намерениями — независимо от их результата.

Вероятно, вам понадобится время на размышления. Запишите все, что всплывет в памяти; можно даже написать письмо, а затем прочесть или отдать его этому человеку или просто поделиться с ним своими мыслями. Так будет легче помнить, что речь идет о близком человеке, который дорог вам несмотря ни на что. Не надо притворяться, что он вас не обидел и не расстроил; ваша задача — создать в голове общую картину ваших отношений.

ЗАМЕЧАЕМ ДОБРОЕ В СЕБЕ

Это упражнение похоже на предыдущее, только теперь вам нужно будет отыскать добро не в других, а в себе. Человеческой психике свой­ственна негативная предвзятость восприятия, особенно в том, что касается нас самих. Мы часто не замечаем в себе положительные качества, забываем о тех случаях, когда сделали что-то хорошее и доброе. Однако, обращая внимание на собственные добрые поступки, мы помогаем себе совершать их чаще. Когда прививаете себе новые привычки, не забывайте о тех, что уже есть.

Составьте список своих положительных качеств, хороших привычек, добрых дел. Это могут быть и единичные поступки, и те, которые вы совершаете регулярно. Включите в список не только то, что делаете для других, но и то, чем радуете себя.

Вот несколько примеров.

Я стараюсь смотреть людям в глаза.

Я остановился и помог женщине найти дорогу, хотя опаздывал на работу.

Сегодня, когда в кафе очень медленно обслуживали, я сумела справиться с раздражением. Вместо того чтобы разозлиться, как обычно, я сделала глубокий вдох и заметила, как у меня напряжены плечи и как я устала. Я поняла, что все остальные, наверное, устали ничуть не меньше, и пообещала себе, что дома расслаблюсь в ванне.

Я всегда внимательно слушаю собеседника.

Пишите как можно подробнее. Вместо общей фразы: «Я бываю добр(а) к другим людям» — приведите конкретный пример: «Вчера я помог пожилой соседке донести покупки до дома».

Не переживайте, если список выйдет коротким. Чем чаще вы будете возвращаться к этому упражнению, тем больше хорошего станете замечать в том, что делаете для себя и других.

ТЕЛО-«БАРОМЕТР»

Эту неформальную практику разработала Триш Бартли, писатель и преподаватель практики внимательности, а вдохновил ее обыкновенный барометр, который измеряет атмосферное давление и помогает предсказывать погоду. Упражнение научит вас настраиваться на физические ощущения, считывать сигналы тела и чувствовать приближение «эмоциональных катаклизмов».

Способность подмечать признаки усталости, стресса или нездоровья позволит лучше понимать, как и когда надо о себе заботиться.

Советую практиковать эти приемы регулярно — и при хорошем самочувствии, и в тяжелые моменты. Упражнение можно выполнять где угодно и когда угодно, и никто не узнает, чем вы заняты.

ПРОГУЛКИ ДОБРОТЫ

Практиковать ходьбу можно несколько раз в день. Упражнение позволит включить в этот процесс элемент доброты.

Упражнение нужно выполнять там, где есть люди — ваши знакомые или просто случайные прохожие. Хорошо подойдет оживленная улица или парк. Упражняйтесь минуту, две или больше — сколько позволяет время.

ЭСТАФЕТА ДОБРА

Как и практика намеренного доброго поступка, это упражнение помогает запустить «цепную реакцию» добра, но у него есть дополнительный элемент. Принцип очень прост: вы не ждете и не просите, что вам «отплатят» за доброту, а вдохновляете другого человека на то, чтобы передать эстафету дальше, то есть позаботиться о ком-то еще. Таким образом от одного поступка расходятся широкие круги, словно от камня, брошенного в воду.

Идеи для эстафеты можно почерпнуть из ваших заметок о том, что значит быть добрым. Однако смысл упражнения все же в том, чтобы научиться реагировать на обстоятельства, а не планировать добрые дела заранее.

Вот примеры ситуаций, в которых вам представляется шанс начать эстафету.

Незнакомый человек в метро несет тяжелые сумки, а лифта или эскалатора на станции нет. Предложите помощь.

Прохожий падает на улице. Не проходите мимо; остановитесь и проверьте, все ли у него в порядке.

Покупатель в очереди перед вами по каким-то причинам не может расплатиться. Дайте ему недостающую сумму.

Примите благодарность, улыбнитесь и попросите незнакомца подхватить эстафету добра. Возможно, он последует вашему примеру, а может, и нет — это его выбор. Вы в ответе только за свои поступки, а не за чужие.

ДОБРЫЙ СПОРТ

Физическая нагрузка, наряду со сбалансированным питанием и режимом сна, по праву считается основой здоровья и благополучия. Благодаря ей ускоряется сердцебиение, разгоняется кровь и организм насыщается эндорфинами — «гормонами счастья». Уже поэтому у нее есть потенциал, чтобы стать практикой заботы о себе.

Кроме того, можно сознательно совместить физическую тренировку с упражнениями на доброту к себе, особенно если тело двигается не так легко, как хотелось бы. Как раз в такие моменты важно проявить заботу о собственном организме со всеми его слабостями. Выполняя комплекс упражнений или просто вышагивая по комнате, попробуйте практиковать движение, исполненное доброты.

РАССЛАБИТЬСЯ И ОТПУСТИТЬ

Что вы делаете, когда переживаете нечто для себя неприятное? Скорее всего, напрягаетесь, словно ощутили угрозу. «Угрозой» может быть что угодно: холод, дождь, злое слово или попытка физического насилия. Эффект от этих незаметных телодвижений, совершаемых изо дня в день, постепенно накапливается и влияет на душевное и физическое здоровье — из-за постоянного напряжения мышцы становятся неподатливыми. Давайте подумаем, как стать добрее к собственному телу.

ДУХ ПРИЗНАТЕЛЬНОСТИ

Если вы кого-то цените и уважаете, дайте ему об этом знать. Человек, рассказавший мне о такой практике, каждую неделю выбирает коллегу, который сделал что-то особенное, и шлет ему электронное письмо. В сообщении он пишет, что обратил внимание на то, как блестяще этот сотрудник справился с трудной задачей, и поздравляет с успехом.

Я спросила, получает ли он столь же теплые письма в ответ. «А это неважно, — сказал он. — Смысл не в том, чтобы мне было приятно. Смысл в том, чтобы они обрадовались и в свою очередь захотели порадовать других. Пусть они точно так же похвалят коллег, и волна благодарности пойдет дальше».

Такую прекрасную практику стоит ввести на работе, дома или в отношениях с друзьями. Пусть ваши комплименты будут искренними; делайте их лишь тем, кто действительно заслуживает восхищения. Возможно, в первые несколько раз вы ощутите неловкость. Прислушивайтесь к себе, подмечайте внутреннее сопротивление, ищите слова и фразы, которые лучше всего выразят ваши чувства.

Отправить «письмо признательности и восхищения» можно в любой удобной вам форме. Экспериментируйте и смотрите, что получится.

ЧТО МЫ УЧИМСЯ ЛЮБИТЬ?

Это упражнение на доброту к себе навеяно стихотворением «Несовершенство» (Imperfection). Его автор, Элизабет Карлсон, рассказывает, как научилась любить свои недостатки.

Большинству из нас что-то не нравится в самих себе — нечто физическое, связанное с болезнью, возрастом или наследственностью, или черта характера, которую хотелось бы изменить.

Можно ли научиться любить «неприятную» часть себя, а не отвергать ее? Или, если полюбить не получается, хотя бы принять такой, какая она есть, и перестать думать о ней с отвращением?

ТО, ЧЕГО НЕТ В СПИСКЕ

В стихотворении «Несовершенство», упомянутом выше, Элизабет Карлсон весьма выразительно описывает переход от жизни, полной хлопот — когда без конца ставишь галочки в списке дел, — к жизни, в которой охотно тратишь время на то, чтобы послушать шум дождя или поучиться мурлыкать, лежа на диване с кошкой. Дела и заботы найдутся всегда, но бесконечные списки часто заполняют нашу жизнь без остатка.

Как вы чувствуете себя, если в списке остаются незавершенные дела? Испытываете мучительную потребность закрыть их любой ценой? Тот, над кем властвуют списки, не может быть добр к самому себе. Помните: списки создаем мы сами. Очень важно развить в себе гибкость, разорвать цепи требований и выделить время на то, чтобы просто быть. Это ключ к воспитанию доброты к себе. Способны ли вы сбросить с себя ярмо планов? Пора «научиться мурлыкать» или найти свой способ ощутить всю полноту жизни.

КАК Я ОБРАЩАЮСЬ СО СВОИМ ТЕЛОМ ПРЯМО СЕЙЧАС?

Чтобы изменить ситуацию, для начала нужно осознать, как обстоят дела в реальности. Увы, обычно мы просто не замечаем, что происходит. Мы не видим реального положения дел, поэтому не всегда понимаем, как обращаемся сами с собой.

Если мы и ловим себя на суровой мысли, то отмахиваемся: подумаешь, это всего лишь раз! Однако, по словам Кристофера Гермера, проблеск сострадания к себе может изменить ваш день к лучшему, а череда таких проблесков — преобразить всю вашу жизнь.

Ваша задача на ближайшие три недели — замечать, как вы обращаетесь с собой физически (заботитесь ли о своем здоровье), мысленно (какого образа мыслей придерживаетесь) и эмоционально (о чем вы думаете, а также как обеспечиваете себе физическое и духовное благополучие).

Сейчас у вас есть возможность посмотреть правде в глаза. Что хорошего и полезного вы делаете для себя, а чем вредите? Как всегда, исследуя самого себя, воспринимайте свои открытия спокойно и мягко.

КАК Я ОБРАЩАЮСЬ С СОБОЙ В МЫСЛЯХ?

Мы редко замечаем, о чем думаем. Мысли появляются неосознанно, при этом от них зависит то, что мы говорим и делаем; они определяют настроение и отчасти сами определяются настроением. Как правило, негативное мышление складывается из слов, фраз и общего тона, преобладающих в беседе с самим собой.

По возможности обратите внимание на критический внутренний голос, который звучит у вас в голове в течение дня. Что он говорит? Есть ли в его речи хорошо знакомые вам слова и фразы? Не напоминают ли они о ком-то из вашего прошлого?

КАК Я ОБРАЩАЮСЬ С СОБОЙ НА УРОВНЕ ЭМОЦИЙ?

Наши эмоции тесно связаны с мыслями — каждая из них может вызвать определенные чувства: стыд, гнев, сострадание, нежность. Чтобы обеспечить себе духовную и эмоциональную подпитку, выделяйте время не только на отдых, но и на то, что вас радует и вдохновляет.

ЧТО ВЫ ХОТЕЛИ БЫ ИЗМЕНИТЬ?

Теперь вам нужно подытожить все, что вы открыли для себя за недели с 19-й по 21-ю. Сформируйте намерение осознанно развивать все здоровое и доброе, что заметили в своем отношении к себе, — в физическом, мысленном и эмоциональном планах. Всегда проще продолжить то, что уже делаешь, чем начать что-то новое.

КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К ДРУГИМ?

На этой неделе вы можете осознать, как относитесь к другим людям и как с ними общаетесь. Главная задача — наблюдать за собственным поведением с добротой: подмечать и признавать действительность, но не судить себя, если она окажется не такой, как вы ждали. Наши представления далеко не всегда совпадают с истинным положением вещей.

ДОБРОТА К ДРУГИМ

Это упражнение — продолжение предыдущего. Некоторое время вы наблюдали за собой при взаимодействии с другими людьми. Теперь у вас есть представление о собственной манере общения. Какие-то привычки скорее мешают, чем помогают наладить контакт.

ЦЕНИТЕ «СКРОМНЫЕ» ДОСТИЖЕНИЯ

Хвалить себя за успехи и достижения — один из лучших способов проявить доброту к себе. У каждого свое представление об успехе, но суть этого упражнения в том, чтобы праздновать даже самые маленькие победы наравне с крупными, вроде успешной сдачи экзаменов или повышения в должности.

НА ПОЛПУТИ

Всегда полезно сделать паузу и оглянуться. Сейчас у вас есть возможность заново осмыслить глубинную причину (см. неделя 2), пересмотреть намерения и цели, внести изменения. Поразмыслите над тем, что заметили в себе и своем поведении.

ПРИНИМАЙТЕ ДОБРОТУ ОТ ДРУГИХ

Многим из нас легче самим проявлять доброту по отношению к людям, чем, наоборот, позволять другим относиться по-доброму к нам.

СВИДАНИЕ С СОБОЙ

В суматохе жизни мы редко находим время для себя. О «творческих свиданиях» я впервые прочла в книге Джулии Кэмерон «Путь художника»9. Увы, я редко хожу на такие свидания, но очень люблю саму идею. Всем нужна эмоциональная и духовная подпитка; подумайте, какое занятие вам ее обеспечит. Выделяйте для него время раз в месяц или хотя бы в квартал. Пусть это время будет посвящено только вам — объясните близким, как оно для вас важно. Попросите поддержать ваше начинание — а вы, если потребуется, поддержите их в том же самом.

Можно выбрать дело, которым вы давно не занимались, или нечто такое, что всегда мечтали попробовать. Продумайте мероприятие или поездку заранее — или просто оставьте себе немного свободного времени без всяких планов и сделайте то, что вам захочется в тот самый момент. Советую не вовлекать в свои планы других людей — иначе есть риск забыть, что это ваше свидание с собой, и начать подстраиваться под компанию.

Если в голову ничего не приходит, возьмите минутку на размышления — например, закройте глаза и спросите себя: «Что мне нужно для души? Что подпитывает меня эмоционально?»

Почаще задавайте себе такие вопросы и обдумывайте свою реакцию. Прислушивайтесь к телу и к сердцу. Записывайте любые идеи — даже если они покажутся вам глупыми или неосуществимыми. Выберите одну из них и назначьте себе свидание. Прямо сейчас!

ДОБРОТА К ПРИРОДЕ

Все, что мы делаем и выбираем, влияет на окружающий мир: какую одежду носим, какие товары покупаем, куда и как выбрасываем мусор, сколько потребляем энергии, каким транспортом пользуемся, как заботимся о птицах, насекомых, животных, растениях и как обращаемся с теми уголками природы, где они живут. Список можно продолжать до бесконечности.

Всегда есть большой соблазн убедить себя в том, что от одного человека ничего не зависит. Однако в мире все взаимосвязано; перемены наступят лишь тогда, когда каждый возьмет на себя ответственность за свои поступки.

Подумайте о том, как можно проявить доброту по отношению к окружающему миру. Постарайтесь подметить все, что вы уже делаете — и чего не делаете.

ЧТО ВАМ НУЖНО ПРЯМО СЕЙЧАС?

Это простая практика заботы о себе, которую можно выполнять сколько угодно раз в течение дня. Она предлагает сделать паузу, прислушаться к себе, осознать все, что чувствуют голова, сердце и тело, и спросить у себя, что требуется вам прямо сейчас.

Это упражнение можно проделывать и в одиночестве, и в толпе, с открытыми или закрытыми глазами. Сформируйте намерение ежедневно его выполнять.

РАЗОМНИТЕСЬ

Проявите заботу о собственном теле, хорошенько разомнитесь — особенно до и после физической нагрузки и при сидячей работе. Об осознанном движении читайте выше. Выполняя упражнения, следите, чтобы обе ноги стояли на полу, — это поможет сохранять равновесие. В течение дня делайте отдельные упражнения или весь комплекс целиком.

Во время растяжки нужно изучать и учитывать свои возможности и ограничения — особенно когда двигаете шеей — и бережно обращаться с собственным телом.

ПРОСНИТЕСЬ И ВЗБОДРИТЕСЬ

Впервые я узнала о технике самомассажа туйна, когда изучала практику цигун под руководством Франческо Гарриполи. Ее разработали в монастыре Шаолинь более тысячи лет назад. Она основана на том же, на чем базируются акупунктура и рефлексология10, — на движении ци, внутренней энергии нашего тела.

МЕДИТАЦИЯ В ДУХЕ ДОБРОТЫ

Медитация позволяет прочувствовать все состояния сознания, принять их и научиться по-разному на них реагировать. Все практики, собранные в этой книге, воспитывают доброе отношение к миру, однако можно сформировать и конкретное намерение: с помощью практики заменить самокритику состраданием и заботой о себе.

КАК ВЫ СЕБЯ МОТИВИРУЕТЕ?

Чем вы побуждаете себя к действию: словами поддержки и ободрения или упреками и угрозами? Мы часто думаем, что самокритика — мощный мотиватор, но в действительности это совсем не так. Мотивировать себя через любовь и доброту намного эффективнее.

Мотивация посредством упреков нередко приводит к снижению работоспособности, длительной прокрастинации, а также ухудшению психического здоровья. Беспощадные «самокритики» берутся за любое дело, движимые не азартом и любопытством, а страхом неудачи и осуждения — то есть словно бы из чувства угрозы. Но ведь страх — враг креативности и творческого мышления.

МОТИВИРУЙТЕ СЕБЯ ЧЕРЕЗ СОСТРАДАНИЕ

На прошлой неделе вы размышляли о том, чем и как побуждаете себя к действию. Подметив, как ваше обычное поведение влияет на настроение и самочувствие, попробуйте мотивировать себя иначе — проявляя доброту.

Можно ли разговаривать с собой спокойнее и ласковее? Как бы вас мотивировал человек, которому вы дороги?

Хороший наставник указал бы на то, что вы ведете себя неразумно, но постарался бы мягко подтолкнуть вас к позитивным переменам. Какие слова он бы использовал? Придумайте конкретные фразы и запишите их при необходимости. Выучите их наизусть, чтобы в нужный момент они легко всплывали в памяти.

В очередной раз подметив, что осуждаете себя за проявление нежелательной черты или привычки, обратите внимание на физическую или эмоциональную боль, которую испытываете. Припомните ободряющие слова и фразы и скажите их себе. Учитесь разговаривать с собой в более доброжелательном тоне. Поначалу это может показаться странным, но вы не сдавайтесь!

ПРОСТО БЫТЬ

Наверное, вы все время заняты и куда-то торопитесь? Часто ли вы даете себе шанс сделать паузу, провести время без всякой цели и просто быть?

Подарить себе немного осознанной тишины и покоя, прочувствовать все, что происходит с нами и вокруг нас, — это простое упражнение можно выполнять когда угодно, где угодно и сколь угодно долго. Нужно оставить попытки сделать что-то конкретное и принять момент таким, какой он есть. «Делать» умеем мы все, но здесь требуется нечто прямо противоположное.

«Правильной» позы для этого упражнения не существует. Вы можете сидеть, стоять или лежать так, как вам удобно. Хотите устроиться в кресле или на кровати? Замечательно! Если позволяет погода, лягте на траву и посмотрите в небо или немного побродите туда-сюда. Прислушайтесь к своим желаниям.

Возможно, вы начнете осознавать, что чувствуете скованность или напряжение. Если от того, что вы обратили на это внимание, тело расслабится, очень хорошо. Если напряжение останется, тоже ничего страшного. Не нужно ни к чему себя принуждать. Пусть тело останется таким, как есть, в каждый момент времени.

Цель упражнения — просто быть в своем естественном состоянии. Не нужно выравнивать дыхание, не нужно принимать определенную позу, не нужно наблюдать за чувствами и реакциями. Если мысль унесется куда-то и вам станет интересно за ней проследить, так и сделайте. Не стремитесь к конкретному результату. Не бойтесь ошибок. Просто будьте — столько, сколько захотите.

Потом стоит поразмыслить о том, что вы чувствуете, когда не поглощены хлопотами. Прислушайтесь к голове, сердцу, телу. Возможно, вы ощутите физический дискомфорт или угрызения совести — примите всё это. Сбросить ярмо повседневности с вечными списками дел не так уж просто!

ЧТО ПОДПИТЫВАЕТ ВАС В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ?

Выбирая, что и как будем делать, мы проявляем доброту по отношению к себе и другим. Это упражнение позволит поразмыслить о том, что вы делаете каждый день.

Выберите день, который лучше всего отражает ваш нынешний образ жизни. Вы проводите его на работе или дома? Перечислите все, что делаете с момента пробуждения до отхода ко сну. Пишите подробно и по возможности разбивайте крупные дела на более мелкие.

ОБЩЕНИЕ С НЕЗНАКОМЦАМИ

Большинство окружающих нас людей — незнакомцы. Часто мы различаем их по профессии, должности, месту работы — официантка, охранник. Но обычно не испытываем по отношению к ним никаких эмоций. Из-за этого мы нередко от них отгораживаемся: не общаемся, не видим в них индивидуальности — порой даже просто не замечаем.

Это нейтральное отношение легко переходит в негативное, когда кто-то из них ведет себя не так, как мы ожидаем, — к примеру, когда официанты или продавцы работают медленно.

В традиционной буддийской практике — медитации любящей доброты — есть этап, на котором нужно представить в уме тех, кто не играет особо важной роли в вашей жизни, и взрастить в себе доброту и сострадание к ним. Это же можно сделать и с помощью неформальных упражнений. Не нужно никого и ничего менять — просто установите связь с теми, кто вас окружает.

ЕШЬТЕ С УДОВОЛЬСТВИЕМ

Качественное питание — один из самых простых способов позаботиться о своем организме, но о нем также проще всего забыть. Всем нам случается перекусывать на бегу, когда мы заняты или очень голодны. При стрессе мы нередко балуемся «пустыми калориями», которые временно повышают уровень сахара в крови, а позже из-за них ухудшается настроение. Даже если мы и готовим качественную пищу, то нередко едим ее, сосредоточившись на чем угодно, кроме ее вкуса, запаха и текстуры.

СЛУШАЙТЕ ГЛУБЖЕ

Иногда самое доброе, что можно сделать для другого человека, — молча его выслушать. Увы, общаясь с другими, мы часто присутствуем при разговоре лишь телом. Наши мысли при этом витают где-то далеко. Мы слушаем собеседника вполуха, перебиваем, встреваем с историями в духе «А вот у меня тоже...» или просто думаем о своем. Часто мы даже не замечаем и не сознаем, сколько теряем от такого «полуприсутствия».

Для начала понаблюдайте за собственной манерой общения. Обратите на нее внимание, притом сочувствуя себе, а не виня и не ругая. Осознайте ее.

Всегда ли вы сосредоточены на разговоре или отвлекаетесь на что-то постороннее?

Что вас отвлекает?

Часто ли вы «выпадаете» из беседы?

Часто ли перебиваете собеседника?

Бываете ли вы категоричны, указываете ли другим людям, что они должны делать, думать или чувствовать?

Что вы чувствуете, когда ваш собеседник отвлекается от вас? А когда кто-нибудь встревает в разговор с непрошеными советами? И наоборот: что вы чувствуете, когда вас слушают внимательно, не перебивая?

ДОБРЫЕ СЛОВА

Есть много способов привнести в общение элемент тепла и доброты — например, осознавать свои мотивы. Мотивы перерастают в намерения, которые, в свою очередь, определяют ваше поведение, вплоть до выбора слов и того, как вы их говорите и что при этом сообщаете языком тела. Доброта проявляется в теплой, открытой манере общения, а не в гневной и раздражительной.

УРОКИ ДОБРОТЫ

Каждый человек представляет себе доброту по-своему. Мы многому можем научиться, наблюдая, как другие люди проявляют доброту по отношению к себе и окружающим, и подмечая, какие формы принимает их доброта.

Сформируйте намерение наблюдать и подмечать, как другие люди проявляют доброту в самом широком смысле слова. Наблюдайте за людьми везде — дома, на работе, на улице. Отмечайте их заботу не только о других людях, но и о домашних или диких животных, об окружающей среде. Вдохновляйтесь примерами, о которых читаете в СМИ или слышите от друзей и родных. Что вы можете дать своему сообществу? На что стоило бы потратить время и силы?

У меня есть такой пример. Наша пожилая соседка купила новую стиральную машину, но почти сразу потеряла инструкцию к ней. Не в силах разобраться со сложными программами или найти информацию в интернете, она очень расстроилась и начала злиться на себя и всех вокруг. Услышав об этом, мой муж нашел в Сети нужную инструкцию, распечатал весь буклет, а затем целый час учил соседку, как пользоваться машиной. Вот что значит доброта в действии!

ГЛАЗАМИ ДРУГА

Душевный порыв проявить заботу, тепло, нежность, ласку и сострадание по отношению к другим людям воспринимается как нечто правильное и естественное. Но проявлять такое же отношение к самим себе часто кажется нам эгоистичным. Доброта к себе — вовсе не то же, что эгоизм; однако преодолеть этот психологический барьер будет легче, если избавиться от местоимений «я» и «мне».

ССОРЫ С БЛИЗКИМИ ЛЮДЬМИ

Проявлять доброту к родным и близким людям не всегда легко. Многие сталкивались со сложными семейными ситуациями. Возможно, вы заботитесь о пожилых родителях или вам приходится иметь дело с трудным подростком или чересчур энергичным малышом. Даже самые любимые люди иногда вызывают у нас негативные эмоции — гнев, нетерпение, раздражение, а затем острое чувство вины (или желание обвинить других). Образуется порочный круг, и нам нередко кажется, что ничего нельзя изменить.

СОСТРАДАТЕЛЬНОЕ ОСМЫСЛЕНИЕ ОПЫТА

Как вы уже, наверное, заметили, доброту к себе можно проявлять и воспитывать по-разному. Цель этого упражнения — осознанно практиковать сострадание к себе в повседневной жизни, когда вас одолевают сильные негативные эмоции. Оно предполагает работу с дневником (записывая события и впечатления, мы часто воспринимаем собственный отклик на них не только умственно, но и на более глубинном уровне), однако можно ограничиться и простой мысленной рефлексией.

Что бы вы ни решили — вести записи или обойтись без них, — помните, что в рефлексии нужно пройти три этапа. Желательно выполнять упражнение каждый день в течение недели или чуть дольше.

ОТ СЕРДЦА К СЕРДЦУ

Как вы поддерживаете отношения с друзьями? Помните ли про их дни рождения, про годовщины смерти их отцов или матерей? Не забываете ли спросить о проблемах с работой или детьми, о которых они упоминали при прошлой встрече? Звоните им — или просто ставите грустный эмодзи под постами в соцсетях? Спрашиваете ли, как у них дела, и внимательно ли слушаете ответ?

КОМНАТА С ВИДОМ

Что видно из вашего окна? Чисто ли у вас во дворе? Есть ли зелень и цветы? Вам не всегда под силу повлиять на внешний мир, но можно позаботиться о том, что окружает вас внутри дома. Если вы очень заняты, это, вероятно, покажется вам лишним — и маловажным — делом в списке. Но поверьте: потраченное время окупится с лихвой.

КАК ВЫ ЗАБОТИТЕСЬ О СЕБЕ ПРИ СТРЕССЕ?

Тяжелые времена наступают в жизни каждого человека. В критические моменты организм запускает стрессовую реакцию и переключается в режим выживания. Это один из самых древних и самых важных физиологических механизмов — он позволяет нам выжить в минуты опасности. Когда речь идет о жизни и смерти, не остается времени проявить доброту. К счастью, стрессовую реакцию организма чаще всего запускают досадные, но не опасные раздражители: зависший компьютер или дорожная пробка. В такие моменты важно помнить о доброте и сострадании.

«ЗЕМЛЯНИЧНЫЕ МОМЕНТЫ»

Иногда стресс длится долго — из-за работы, болезни, разрыва отношений, утраты. Даже радостные события — свадьба или рождение ребенка — могут вызывать сильное психологическое напряжение. Как же позаботиться о себе в таких случаях?

РАЗДЕЛЯЕМ ЧУЖУЮ БОЛЬ

Когда близкому человеку тяжело, не всегда знаешь, как лучше себя повести. Хочется помочь, но порой ситуацию нельзя исправить словом или делом. Это упражнение научит вас проявлять любовь, нежность, заботу (и все, что необходимо для поддержки) в подобных случаях. Его можно выполнять где угодно и когда угодно — никто не узнает, чем вы заняты.

СКОЛЬКО СПОСОБОВ ПРОЯВИТЬ ЗАБОТУ ВЫ ЗНАЕТЕ?

Способов проявить доброту к себе очень много, но мы редко находим время их подметить и сосчитать. Обратите внимание на то, что вас подпитывает — улучшает жизнь и самочувствие.

ИТОГИ И ПЛАНЫ

Сейчас вы можете оглянуться и заново обдумать все, на что обратили внимание, а потом определиться с планами. Что для вас теперь означает жизнь в доброте? Попробуйте сделать этот вопрос темой для медитации и/или ответить на него письменно.

Неделя 1. Что для вас значит доброта?

1. Термин mindfulness по-разному переводится на русский язык. Распространены варианты «осознанность», «внимательность», «внимательное осознавание», а в более традиционном буддийском контексте — «памятование». Здесь и далее примечания научного редактора.