Поздравляю вас, читатель! Если вы читаете эти строки, значит, скорее всего, интересуетесь здоровьем, думаете о своем будущем, хотите стать крепче и сильнее, жить дольше и качественнее. Сам интерес к оптимальному состоянию здоровья – это уже признак здоровья, ведь часто люди, живущие одним днем, просто не задумываются о долгосрочных последствиях своих действий.

Но вы – здесь, значит верите в себя и готовы справляться с разными вызовами.

На вопрос: «Что для вас главное?» – мы уверенно отвечаем: «Здоровье!» Предполагаю, вы удивитесь, если я вдруг скажу, что здоровье не должно быть вашей главной целью. Но ведь мы начинаем общение со «здравствуйте», заканчиваем «будьте здоровы», а одним из тостов во время застолий (не всегда здоровых) обязательно будет: «За здоровье всех присутствующих!»

С ответственностью заявляю: излишняя тяга к здоровью – признак нездоровья. Человек, который ставит своей главной целью здоровье, – определенно нездоров и даже, вероятно, страдает ипохондрией. Почему?

Дело в том, что здоровье – это инструмент и способ существования и достижения чего-либо, вторичная ценность, а не самоцель. Нам нужно здоровье для жизни, а не жизнь для здоровья. Равно как и другие вторичные ценности, такие как любовь, красивое тело, деньги, власть, моральные принципы, самовыражение, – они возникают в результате стремления к другим целям, спонтанно, во многом как побочный эффект. Когда человек ведет здоровый образ жизни, и ему это нравится, он не прилагает никаких специальных усилий и в результате становится здоровым.

Попытка стать здоровым быстро и любой ценой приводит к одержимости жесткими диетами и марафонами, опасным экспериментам над собой, глотанию сомнительных таблеток – все для получения мгновенного эффекта. Чем сильнее мы хотим обладать здоровьем, тем скорее оно ускользает от нас. Очень часто люди имитируют здоровье, создавая видимость и используя для этого целый арсенал средств.

Например, красота. Эволюционно красота является индикатором здоровья и энергии, их внешним отражением. Но попытка «быстро стать красивым» приводит к опасным видам диет, уродующим косметологическим и пластическим операциям, к потере адекватной самооценки. То же самое можно сказать и про социальное влияние: в идеале власть появляется как побочный эффект вашей компетентности и умения ладить с людьми.

Здоровье возникает спонтанно при достижении и осмыслении своего места в жизни, постановке высоких целей, появлении интереса к себе и окружающим, благодаря желанию добиваться большего без излишнего напряжения и усилия. Не боритесь с вашим телом и умом, они и так хотят быть здоровыми.

Когда наши цели требуют от нас здоровья, когда мы расширяем свои ресурсы и влияние, наши тело и мозг получают мощный импульс к прокачке, к тому, чтобы стать сильнее, активнее, сообразительнее, выносливее. Поэтому правильный вопрос, который мне бы хотелось услышать от вас: «Для чего мне быть здоровым?»

На каждом своем учебном курсе я спрашиваю: «Для чего люди пришли учиться здоровью?»

Чаще всего я слышу следующие ответы.

Люди обращаются к курсу по укреплению здоровья, чтобы решить уже существующие проблемы. Болезни истощают наши ресурсы, делают нас чувствительнее и слабее. Укрепление же здоровья не только помогает нам прокачать организм, но и повышает степень контроля над своим телом, что приводит к уменьшению болевой чувствительности, улучшению состояния даже при существующих болезнях.

Здоровый образ жизни очень эффективен для предотвращения заболеваний, даже онкологии. Установлено, что вероятность заболевания раком у здорового человека на 40 % ниже, чем у человека со слабым здоровьем. Даже если ЗОЖ-ник заболевает, то риск летального исхода сокращается на 14–60 %.

Сегодня многие приходят ко мне за здоровьем, но называют его иначе – энергией. Такой запрос возникает, когда человек чувствует себя хорошо, но сталкивается с повышенной нагрузкой. Часто люди отказываются от перспективной работы или расширения бизнеса по причине усталости, выгорания. Их привычный уровень здоровья недостаточен, и, чтобы адаптироваться к новым потребностям и не выгореть, нужно увеличивать «запас здоровья». Не жертвуйте здоровьем ради работы, укрепляйте здоровье и работайте с удовольствием! Уверен, что более крепкое здоровье обеспечит вам и высокую работоспособность без выгорания.

Хорошая новость: такая неадаптивность не окончательна, этот навык тренируется и развивается. Здоровье становится суперсилой, ведь чем больше ваш адаптивный ресурс, тем больше вы можете сделать и тем «выше прыгнуть». То, что у слабого человека с низким уровнем энергии вызовет усталость, человека с высоким уровнем энергии не остановит. Чем вы энергичнее, тем легче получаете то, что хотите.

Многие уже поняли, что главная ценность – это не время, а именно энергия: любое отклонение от оптимума приводит к снижению ресурсов здоровья и энергичности. Когда наш организм только предполагает возможный дефицит сил, угрозу своему состоянию, он на автопилоте переходит в «режим экономии».

Именно изобилие ресурсов здоровья позволяет нам щедро тратить свои силы и направлять их в полном объеме на важные задачи. Энергия начинается с физического уровня, где ее обеспечивают питание, движение, сон. С физического уровня она переходит на психологический, где реализуется в стрессоустойчивости и умении концентрировать внимание. Дальше, на личном и социальном уровнях, она раскрывается уже в виде целей, ценностей, смыслов, которые и руководят нашими действиями.

Желание стать сильнее, наращивать личные ресурсы, развивать способности, воля к жизни и к власти над собой, инстинкт выживания и самосохранения – это естественные и здоровые побуждающие импульсы, которые есть в каждом человеке.

Прислушайтесь к себе, прислушайтесь к своему телу – оно хочет жить в полную силу. Дайте себе эту возможность жить здоровым и энергичным каждый день вашей жизни.

Оздоровление? Во-первых, это красиво. Это запрограммировано эволюционно: привлекательность воспринимается как здоровье. При этом речь идет не только про физическую привлекательность, но и про психологическую устойчивость. Пропорции лица, симметрия, походка, соотношение талия-бедра, запах и другие «признаки красоты», конечно, имеют большое значение. Но здоровый человек также расслаблен, харизматичен, внимателен к другим и тем самым привлекает внимание.

Психологическое здоровье и уверенность не менее заметны, чем физическая красота: даже «блеск глаз» – это не просто метафора, а достаточно точный показатель здоровья.

Я получаю эстетическое удовольствие от здоровых людей, рядом с ними приятно находиться, с ними приятно иметь дело. Замечу, что, когда ты здоров, налаживаются и отношения с самим собой: намного радостнее жить, когда человек в отражении отлично выглядит. Ваше желание быть красивым естественно, поддерживайте и поощряйте его!

Страх смерти и немощности пугает людей. Часто здоровье воспринимается как возможность прожить дольше, избежать либо минимизировать беспомощность и хрупкость старческих лет, продлить не просто годы, а именно активное время своей жизни. Ведь сейчас, на фоне увеличения продолжительности жизни, растет количество болезней, которые омрачают последние годы самого человека и состояние окружающих его людей.

Здоровый образ жизни сам по себе не может радикально продлить жизнь, а супердолгожители в большинстве своем имеют к этому генетическую предрасположенность. Но простые правила поддержания здоровья могут в среднем продлить жизнь мужчин на 7–8 лет, а женщин – на 10 лет, а также заметно уменьшить риск многих заболеваний.

Вы не просто проживете дольше, но еще и сможете дольше оставаться молодым, отдалять, отсрочивать заболевания. Это в ваших руках. И самое важное: здоровье очень сильно улучшает качество жизни практически во всех ее аспектах!

Вопрос счастья – это тоже во многом во-прос здоровья. Ведь качество нашего ума – это качество всей нашей жизни. Разве может быть здоровым несчастный человек? Конечно, нет! Парадокс: имея намного больше, чем наши предки, мы не просто не стали счастливее, но и напротив – ведь депрессия становится все более распространенной.

Депрессия может возникать в связи со множеством биологических факторов, включая ожирение, хроническое воспаление, нарушение работы щитовидной железы, снижение уровня тестостерона и т. п., а не только из-за стресса.

Большое значение имеет и генетика: уровень самочувствия на 35–40 % определяется генами. Например, носители «длинных» вариаций серотонинового гена 5-HTTLPR счастливее обладателей «коротких» вариаций. А может, дело в низком уровне лития в питьевой воде или дефиците фолиевой кислоты? Как видите, вопрос счастья во многом связан с нашей биологией.

Счастье – это опыт и полнота жизни. Не просто обладание деньгами, но и возможность больше потратить лично на себя: на здоровье, на тренера, на психотерапевта. Счастье – это процесс, практика, а не результат. И ему, как и любому другому навыку, можно научиться. Стремление к счастью – это неотъемлемое право каждого человека.

Аристотель считал, что счастье – это не столько гедония, то есть удовольствие от еды или музыки, сколько эвдаймония – удовлетворение от правильной жизни.

Счастье – это не кайф, эйфория, удовольствие или просто преобладание позитива над негативом. Ученые доказали существование так называемого гедонистического парадокса – сознательное стремление к счастью или удовольствию снижают их. Действительно, попытки достичь счастья через самостимуляцию не имеют смысла.

Будда сравнивал чувственные удовольствия с костью без мяса, брошенной собаке. Когда она начинает грызть сухую кость, то ее острые края ранят десны собаки, течет кровь. Собаке кажется, что это сочная и вкусная кость, и рвение ее только увеличивается. Пытаясь бежать за удовольствием, мы лишь теряем счастье.

Счастье – это смысл, цель, вовлеченность. Уже несколько десятилетий философы говорят об «эпидемии бессмысленности», которая порождает экзистенциальный вакуум. Причины кризиса – это подавление и ослабление биологических инстинктов, разрушение традиционных ролей и малое количество людей, способных самостоятельно создавать смыслы в своей жизни. Поэтому многие заполняют внутреннюю пустоту нездоровым поведением.

Счастье – это и радость от раскрытия своего потенциала, и отношения с другими людьми. У более счастливых людей больше близких и качественных связей. Наши социальные связи – это своеобразный буфер от ударов жизни. Низкий уровень осознанности и «блуждание ума» снижает уровень счастья, а вот практика осознанности или состояние потока повышают его.

Каждый из ресурсов здоровья, которые мы будем изучать в этой книге, имеет прямое отношение к счастью, ведь счастливые люди заметно дольше живут и меньше болеют. Поэтому я надеюсь, что книга сделает вас не только здоровее, но и счастливее.

1. Для достижения каких целей вам нужно здоровье? Хватит ли вам того, что есть у вас сейчас? Сколько лет вы бы хотели прожить?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Какие ваши физические и психические характеристики повысят вероятность достижения ваших целей? Вам важно быть внимательнее, красивее, умнее, энергичнее? Что для вас означает быть счастливым?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Знаете ли вы кого-то, кто был вынужден закончить проект, уйти с работы по причинам здоровья? Возможно ли, что причиной была не сама работа, а низкий уровень здоровья?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Самая большая угроза здоровью – это потеря веры в себя, в свою способность что-то изменить. Здоровье больше чем наполовину зависит от нашего желания и наших сознательных усилий. Здоровье – это стиль мышления, самоидентификация, стремление к самореализации, воля к жизни. Утеряв эту волю, мы теряем не просто здоровье, мы теряем себя.

Укрепление здоровья сегодня сделает нас более здоровым завтра, через месяц, через 10 лет. Если же мы постоянно берем в долг у своего здоровья за счет недосыпания, переедания и злоупотреблений, то неизбежно придет время платить по счетам – преждевременной старостью, болезнями и страданием.

Как философски заметил Сократ, «здоровье – не все, но все без здоровья – ничто».

Представьте себе нездорового человека: у него лишний вес, он питается кое-как и хаотически, мало двигается, много лежит, у него нет желания и настроения учиться и развиваться, у него мало энергии, он постоянно ищет, чем бы взбодриться, он зависим от чужого мнения, ему трудно контролировать свои импульсы. А кроме того, у него повышенное давление, жирная печень, акне, бессонница и много других неприятных симптомов.

Представьте, что такой человек получит идеальное тело. Как быстро он низведет его до исходного состояния? Похоже, дело не в теле и не в генах.

А теперь возьмем другую ситуацию. Активный целеустремленный здоровый человек получит такое нездоровое тело. Неужели он смирится с этим и придумает оправдания, чтобы оставить все, как есть? Нет, он начнет целенаправленную работу, выстраивая свою пирамиду здоровья.

Психолог Абрахам Маслоу «построил» свою знаменитую пирамиду потребностей, и здоровье выстраивается по похожей схеме:

1. В основании пирамиды лежат питание и движение, ведь контролировать свою тарелку проще всего, а без двигательной активности ничего работать толком не будет.

2. На следующей ступени начинаем убирать вокруг себя: вычищаем весь мусор из своей жизни, как бытовой, так и информационный. Спим крепче, набираем больше сил и энергии. Изменения физические приводят к тому, что наш мозг начинает работать лучше.

3. Далее прокачиваем осознанность и стрессоустойчивость, чтобы лучше справляться с переменами и активнее внедрять новое в свою жизнь. Прибавляется мотивация и стрессоустойчивость, появляется желание улучшить свою жизнь. Мы начинаем строить планы и реализовывать их, осознанность помогает нам лучше учиться на ошибках, меняться и адаптироваться.

4. Вершина пирамиды – это социальный статус, наше окружение, вопросы самоидентичности и смысла жизни. Решив базовые вопросы со своим здоровьем, мы ищем достойное применение своим силам и способностям. Смысл придает силы и наполняет энергией наши действия.

5. Затем мы изменяем свою среду и убираем пространство вокруг пирамиды: «проводим ревизию» нашего окружения, переезжаем в более красивое и здоровое место. Думаем про экологию и воздух, стремимся к справедливому и здоровому обществу не только для себя, но и для других. Так выглядит пирамида здоровья, начиная от выбора продуктов каждый день, заканчивая политическими требованиями. Мы живы, пока меняемся, и мы можем становиться еще здоровее.

Мы живем в удивительное время: у нас больше власти над болезнями и самими собой, чем когда-либо в человеческой истории, но чем в более здоровом обществе люди живут, тем чаще жалуются на здоровье. Это наблюдение назвали «парадоксом здоровья». Все больше людей находят у себя тревожные симптомы и чувствуют большую неудовлетворенность своим состоянием.

Мы живем дольше, но начинаем болеть все раньше. Мы гонимся за комфортом, но тепло, довольство и калорийная еда на расстоянии вытянутой руки приводят к нездоровью. Эволюционно убегая от голода, мы попадаем в ловушку переедания. Работая все больше, мы выгораем, и нам становятся безразличны плоды нашего успеха. Стремясь развлечься, отдохнуть, снять стресс, мы попадаем в ловушку зависимостей. Освободившись от одних болезней, мы встречаем другие.

Я часто вижу, что люди ждут от меня волшебную таблетку, но не хотят использовать проверенные эффективные средства. «Это очень просто и скучно, – говорят они, – а где же наука?» Прогресс науки рождает у многих людей ожидание, что некие препараты или аппараты смогут волшебным образом их оздоровить. Однако до сих пор не найдена и вряд ли появится в ближайшем будущем таблетка, которая сделает вас стрессоустойчивыми и осознанными, худыми и мускулистыми. Поэтому стремитесь не пить таблетки, чтобы быть здоровыми, а быть здоровыми, чтобы не пить таблетки.

Абсолютное большинство добавок не оказывает заметного эффекта на здоровых людей. А вот здоровый образ жизни – работает, делает нас лучше и сильнее. Именно сознательные внимательные действия стимулируют развитие, а не пассивное потребление «оздоровительных» продуктов.

Многие люди ударяются в ЗОЖ, но получают лишь проблемы со здоровьем. Рыба на обед более эффективна, чем Омега-3 в капсулах; прием витамина D не заменит времени, проведенного на солнце; миостимуляторы не развивают мышцы, регулярные упражнения – работают на 100 %.

К сожалению, врачи и медицинская среда не успевают за всплеском массового спроса на здоровый образ жизни и практически не дают конкретных научных ответов на вопросы именно о профилактике, укреплении здоровья, больше фокусируясь на лечении уже возникших заболеваний. Это привело к появлению огромного количества инста-врачей, любителей и шарлатанов.

Я не считаю успехом, если мой клиент похудел. Успех – это стабильное поддержание здорового веса и оптимального питания на протяжении длительного времени. Многие считают, что здоровье – это некий однократный акт. Например, можно целый день лежать на диване, а ударная тренировка все компенсирует. Или можно есть, что попало, и оздоровиться за неделю разгрузочного голодания. Можно вести себя подло и мерзко, а затем помедитировать или покаяться. Можно жить среди грязного воздуха, но выезжать раз в неделю в лес.

Увы, это так не работает, и компенсировать наносимый вред своему организму эпизодическими мероприятиями не получится. Не «очищайте» тело и ум от грязи, а держите тело и ум в чистоте.

Поэтому важно формировать здоровый образ жизни, здоровые привычки. А кроме того, здоровье, как и честь, надо беречь смолоду. Впрочем, начать никогда не поздно и, изменив свой образ жизни в любой момент, можно получить определенную пользу. Я надеюсь, что эта книга поможет вам выстроить свою систему здоровья и внедрить ее в повседневную жизнь.

Прогрессивной формой медицины является доказательная медицина, которая изучает то, что работает на больших выборках людей, усредняя значения. Это хорошо для врачей, у которых есть 15 минут на пациента. Но то, что хорошо для людей «в среднем», необязательно окажется полезным лично для вас.

У организма каждого человека есть свои особенности и нюансы, поэтому как медицинские препараты, так и методы оздоровления работают для всех по-разному. Для одних данный препарат будет эффективен, другие получат лишь побочные эффекты. У одних режим тренировок приведет к интенсивному мышечному росту, у других – почти к нулевым результатам. Животные насыщенные жиры вредят людям с определенными генами, в то время как остальные могут есть их без вреда для здоровья.

Поэтому медицина стремится стать персонализированной, разбивая людей на разные группы и подбирая для каждого типа оптимальное лекарство. В оздоровлении важно не просто следовать общим советам, а искать тот, который лучше всего сработает именно для вас. Изучите себя, чтобы действовать эффективно! Для этого нужно обладать большим количеством информации о своем здоровье и отслеживать результаты своих действий. Только так мы можем понимать, в правильном ли направлении двигаемся.

Бытует мнение, что здоровье – это очень затратно, и позволить его себе могут не все. Я собираюсь доказать, что это не так. Здоровье – это инвестиции, а не траты. Реорганизуя свой образ жизни, вы будете получать прибыль в виде удовольствия, освободившегося времени и сэкономленных расходов.

Здоровье дает жизнь, время и энергию, а энергичность дает вам больше здоровья. Современная наука и медицина дают нам множество возможностей предупредить и замедлить развитие многих болезней. Для того чтобы стать еще здоровее любому здоровому человеку, а больному – укрепить свое здоровье, не нужны дорогостоящие препараты или специальные приборы – все необходимое уже есть у вас в руках.

Многие люди воспринимают здоровье и оздоровление как нечто, что касается лишь уменьшения риска заболеваний. Но это не так: оздоровление – это не только снижение риска, это неотъемлемый компонент личного развития. Это улучшение работы нашего ума, развитие нашей личности, повышение когнитивных способностей, увеличение ресурсов, сил, денег, времени, влияния.

Здоровье – это саморазвитие, бесконечный процесс противостояния разрушающему действию времени. Пока наука не может предложить ничего прорывного в лечении главного врага – старения. Используя все современные знания, мы можем продлить себе жизнь до 90+, сделав эти долгие годы здоровыми. Для большего результата хорошо было бы выиграть в генетической лотерее, но обратная ситуация не значит, что нужно сдаваться. Каждый год все больше ученых вступают в борьбу за наше здоровье, появляется все больше новых методов лечения. Мы видим заметный прогресс во многих отраслях медицины: повышение эффективности лечения разных видов рака, болезней сердца, мозга. Укрепляя здоровье и продлевая жизнь, мы можем дождаться момента, когда кажущиеся сегодня неразрешимыми проблемы со здоровьем могут быть легко решены завтра.

А пока здоровый образ жизни поможет сделать старение оптимальным. Ведь и стареть можно благородно, покрываясь патиной, как серебро, а не рассыпаясь в ржавую труху, как жесть. Не прокисая, как дешевое вино, а приобретая глубокие оттенки вкуса, как дорогие вина с «потенциалом старения».

Старея, вы хотите скиснуть или стать благородным вином?

1. Насколько здорóво то, что есть в вашей жизни: еда, движение, общение, работа, семья, окружение, друзья, цели, отдых? Оцените каждую сферу по десятибалльной шкале.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Кто из людей, которых вы знаете, радикально изменил свою жизнь, начав улучшать здоровье? Что для них сработало? Кто из ваших героев или ролевых моделей уделяет особое внимание здоровью? А кто пытался «смухлевать», прибегая к сомнительным способам «оздоровления»?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Каким вы себя видите в старости? Здоровым бодрым пенсионером, путешествующим по миру с неиссякаемым любопытством, или влачащим существование старцем со множеством болезней?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Многие люди приходят ко мне на консультацию с таким настроением, будто они собрались на войну со своим организмом. И мне приятно видеть, что во время нашего разговора в них просыпается интерес, а напряжение уходит, битвы обычно не оставляют такого послевкусия. Я очень рад, когда человек испытывает интерес к своему организму и готов искать, как удовлетворить свои потребности здоровыми способами, а не насиловать себя строгими диетами и выматывающими тренировками.

Классическая медицина формировалась в те годы, когда основные угрозы для здоровья были внешними: токсины, инфекции, голод, повреждения. С ними нужно было бороться, их нужно было уничтожать. Такой подход привел к возникновению медицинской метафоры «войны», битвы за здоровье. Но за последнюю сотню лет все изменилось, и на сегодняшний день главные причины болезней и смертей – внутренние, так называемые «болезни цивилизации»: сердечно-сосудистые заболевания, опухоли, диабет, ожирение, депрессия. И что получается – теперь нам нужно воевать со своим телом, умом, психикой?!

«У вас заболевание Х. – Как неприятно. – Оно лечится здоровым питанием и физической активностью. – Кошмар, о нет, только не это!» Когда мы говорим о здоровом образе жизни, то для многих людей это выглядит как необходимость принуждения себя к тому, чего не хочется, отказа от того, что нравится, и вообще постоянными ограничениями. Медиа, к сожалению, тоже редко транслируют идеи баланса или самоизучения, заявляя: «убей в себе слабость», «уничтожь и выбрось сахар», «съешь это через силу», «тренируйся до кровавого пота» и т. п.

Мир воспринимается как агрессивное место, где нам постоянно грозят болезнетворные бактерии, где искушают продавцы мороженого, где крадут наше внимание и даже душу смартфоны, в легкие стремится попасть грязный воздух, а в мозг постоянно залетают плохие новости. Получается, что нам нужно быть постоянно бдительными, чтобы не пропустить угрозу, регулярно «очищать» свое тело от токсинов и стимулировать «защиту» организма.

Из-за такой «повестки дня» наш мозг рассматривает наше существование отдельно от среды, замечает постоянные атаки вредных факторов и сводит свое развитие лишь к способам разработки более совершенного вооружения. Роль самого человека (солдата) незначительна, ведь командуют и принимают решения только полевые командиры (врачи), а мы чувствуем себя отстраненными как от принятия решений, так и от понимания того, что на самом деле происходит.

Существует шутка о том, что «возможности медицины безграничны, ограничены лишь возможности конкретного пациента». Вспомните, как неприятно, когда врачи обсуждают ваше состояние, полностью игнорируя вас и ваши вопросы!

Такая военная метафора хорошо подходит к лечению конкретной болезни. Однако далеко не всегда цели и средства «лечения болезней» совпадают с «укреплением здоровья». Если мы посмотрим на здоровье как на баланс организма и окружающей среды, баланс тела и ума, то сможем понять, что являемся частью среды, мы адаптируемся к ней и стремимся к равновесию.

Нарушения здоровья возникают в результате нарушений адаптации, и эти изменения далеко не всегда патологические по своей сути, в них заложен важный приспособительный механизм, который и поможет восстановить здоровье – конечно, если правильно им воспользоваться.

Борьба с вредными привычками тоже воспринимается как затяжное сражение, где часты проигрыши и велики военные расходы. Понимание действующих механизмов вредных привычек помогает нам увидеть, какие из наших потребностей они удовлетворяют, почему они стали частью нашей самоидентификации и как можно эти же потребности закрыть здоровым способом.

Глубинное понимание своего организма помогает принять наиболее верное решение. Настоящая связь с самим собой начинается с искреннего интереса к себе. Поэтому так важно знать состояние своего тела и ума, замечать, какие сигналы мы даем организму через наш образ жизни (режим, еда, движение, стресс), и как он отвечает на эти сигналы. Развитие такой внимательности позволяет найти для себя оптимальные условия. Ведь нас волнует не только снижение риска заболеваний в будущем, но и наше состояние сегодня: уровень энергии, вкус к жизни, комфорт нахождения в теле, легкость и удовольствие от каждого проживаемого часа.

Укрепление здоровья – это сумма наших повседневных решений и поступков, совершаемых с любовью и удовольствием, а не боевые задачи вроде: похудеть к лету, накачать мышцы за месяц, быстро решить проблему со сном, очистить организм за день, убрать стресс за вечер, отоспаться на неделю, пропить витамины, не есть сахар, мучаясь от сахарной зависимости, и все это без понимания своего состояния и исходных данных. Если мы думаем о здоровье как о балансе, то нам нужно уметь оценивать, с одной стороны, свой ресурс, с другой, свой образ жизни. Без этого баланс и внедрение персонализированных изменений на долгосрочной основе будут невозможны.

Уверен, что вы сможете изменить свое здоровье на долгосрочной основе, а не довольствоваться лишь попытками измениться.

1. Проанализируйте метафоры, которые вы используете для описания своего тела. Замените их на конструктивные и сострадательные. Пусть это будет не «ленивое брюхо», а «мудрый организм, отточенный миллионами лет эволюции».

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Часто ли вы принуждаете себя делать что-то только потому, что это «полезно»? Как вы себя при этом чувствуете?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Как вы относитесь к окружающей среде? Это для вас чудесное место, где много полезного для здоровья, или вы видите только грязный воздух, отравленные океаны и загрязненные пестицидами земли? Взгляните на окружающий мир как на источник здоровья без «военных» когнитивных фильтров.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Мы всегда стремились понять, отчего возникают проблемы в организме, и что нужно делать для того, чтобы сохранить здоровье. Позиция людей также прошла путь от «человека пассивного» перед лицом угроз до «человека активного», управляющего своим здоровьем.

С самых давних пор люди пытались «выгнать» болезнь из тела разными способами: существовали практики изгнания духов или бесов, замаливания грехов и «нечистых» поступков. Болезнь воспринималась как злой дух или наказание от божества за нарушение неких правил. Такое восприятие болезни имеет глубокие эволюционные корни.

Для ранних млекопитающих важную роль в выживании играло обоняние: они учились искать и оценивать пищу по запаху. Если что-то пахло плохо, значит, этого нужно избегать. Хорошие запахи стали вызывать положительные эмоции, а плохие, грязные, опасные – негативные. Так сложилось, что наши высшие нервные центры сформировались на месте древних центров, отвечающих за обоняние.

У высших приматов, включая человека, обоняние уже не играет настолько важной роли. Но мозг все равно воспринимает окружающий мир через призму запахов. Распознавая запахи, мы определяем «хорошее» и «плохое». Мы часто говорим и оцениваем вещи и людей, как будто хотим их съесть.

Кстати, индустрия гигиены стремится уничтожить наши запахи, но сделать это трудно, ведь человек – самый пахучий из всех приматов. Бессознательное восприятие запахов руководит многими нашими поступками и об этом важно знать. По запаху мы оцениваем здоровье и гены партнера, запах влияет на вкус пищи. Если вы в стрессе или больны, ваш запах отталкивает. Люди могут оценить даже возраст человека по запаху. У японцев есть специальное слово для старческого запаха – карейшу. А тренировка обоняния не только улучшает способность различать запахи, но и очень полезна для мозга.

Прислушайтесь к себе, когда говорите о чем-либо «плохом»: грязный, нечистоплотный, тошнотворный и так далее. Это вызывает неприятие, желание избегать. А вот про «хороших» людей или вещи идет совсем другой разговор: чистый, свежий, сочный, вкусный. И это вызывает у нас желание обладать.

Эмоциональная оценка «чистый – грязный» заложена и в нашем самоощущении. Это называют «психологическим загрязнением», когда мы чувствуем себя грязными, нечистыми, дурно пахнущими.

Источником подобного ощущения являются наши собственные действия или поступки других людей, а не некое «реальное» загрязнение. Вы можете чувствовать себя испачкавшимся даже при поверхностном контакте с неприятным вам человеком. И у вас возникнет желание помыть руки, вымыться, чтобы облегчить чувство вины или неприятия. Кстати, легчает ли вам после душа?

Типичен в этом случае пример римского прокуратора Понтия Пилата, который во время суда над Христом совершил принятое среди иудеев ритуальное омовение рук в знак непричастности к совершаемому убийству. С очищением иного рода связано развитие драмы в Древней Греции: танцы, музыка и пение служили лечебными средствами для души, помогали достичь катарсиса, т. е. очищения от тревоги, смятений, необузданных страстей для возвращения самоконтроля.

Ощущение «грязи» эмоционально неприятно, и, конечно, от него хочется избавиться. Религии и духовные практики использовали символику «очищения» в своих ритуалах. Кровопускание «гнилой» или «лишней» крови было популярным методом и стоило жизни огромному количеству людей, не меньшее количество болезней лечились промыванием кишечника. Сейчас концепция изменилась, и люди смывают уже не грехи, а шлаки, и терзают их не бесы, а инопланетяне или паразиты.

Разного рода «детоксы» предлагают почистить кишечник, печень, кровь и т. п. Разумеется, организм здорового человека сам прекрасно справляется с выведением продуктов обмена, а для реальных интоксикаций или при заболеваниях почек существуют специальные способы лечения. Мы воспринимаем здоровье как чистоту, а физическая она или эмоциональная – неважно.

Древнегреческий философ и врач Алкмеон Кротонский считал, что «здоровье – это гармония противоположно направленных сил». Идея здоровья как равновесия стихий в организме популярна и на Западе, и на Востоке: баланс «пяти стихий», «инь и янь», «жидкостей», «дош», «первоэлементов», «соков» – в разных культурах эти представления были похожи. Каждая школа по-своему оценивала и предлагала исправлять дисбалансы. Уже упомянутое кровопускание, например, использовалось и для вывода избытка «огня» из тела, когда при горячках пускали кровь для «охлаждения». Эта процедура заметно уменьшала шансы выжить. В более позднее время идея баланса возродилась в понимании здоровья как «согласия души и тела», равновесия между человеком и той средой, где он живет.

В ряде философских и религиозных учений утверждалось, что большинство страданий в жизни человека происходят от невежества и неумения справиться с жизненными вызовами. Телесное и психическое здоровье воспринималось как производное от умственных усилий и считалось следствием саморазвития.

С точки зрения стоиков, ключ ко всему – это познание «логоса», поиск причин, а зло – это результат невежества. Практика стоицизма предполагала самодисциплину и жизнь по естественным законам природы. «Жить в согласии с природой» важно не только в соблюдении физических законов, но и законов мышления.

В буддизме жизненные испытания и желания приводят к страданиям, а болезнь – один из видов земных страданий, которых невозможно полностью избежать. Свобода от страстей, умеренность и самодисциплина помогают смягчить страдания.

Важный момент: умственная дисциплина возможна в буддизме только при соблюдении достаточно строгих правил образа жизни, таких как диета, умеренность, медитация, минимализм, человеколюбие, сострадание, избегание зависимостей и т. п.

С точки зрения буддиста, хорошо, что вы избавились от болезни, но было бы прекрасно, если бы и остальные люди тоже научились избавляться от страданий и болезней.

1. Чтобы почувствовать себя лучше, зачастую достаточно лишь убрать из дома, телефона и головы весь мусор, все почистить, вымыться самому и одеться в чистое и красивое. Гигиена – умственная, социальная, физическая – это основа здоровья, и пусть ваш рефлекс очищения позаботится о вас.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Что выводит вас из равновесия? Какие свои черты или страсти вы считаете несбалансированными? Чем их можно уравновесить?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Согласны ли вы с тем, что «невежество – корень всех страданий»? Достаточно ли вы знаете о своем уме и своем теле?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

В моем книжном шкафу почетное место занимают книги нескольких античных авторов. Их идеи актуальны и сегодня, шутки по-прежнему смешны, а проблемы заставляют задуматься. Эпоха античности стала образцом для всех последующих времен, сформировав идеал человека – прекрасного душой и телом, гражданина и воина, несущего ответственность перед собой и людьми.

Естественность здоровья – это следование своей природе и природе вещей. Неслучайно на фронтоне древнегреческого храма Аполлона в Дельфах была надпись: «Познай самого себя». Естественность включала гармонию и соразмерность тела и духа, равновесие действующих в организме сил, а еще – гармоничные отношения со средой. Важным считалось следовать своей природе и быть в ладу со всем, что тебя окружает.

Разумность здоровья

Разум – это ключевой аспект достижения здоровья: для его поддержания человек должен принимать разумные решения, быть здравомыслящим и владеть своими страстями. Важным компонентом считалось то, что сегодня мы называем стрессоустойчивостью – «стойко переносить лишения и беды» – и автономией – «не зависеть от фортуны и внешних влияний». Стоики утверждали, что даже при неблагоприятных обстоятельствах человек может быть здоровым, ведь он свободен выбирать свой образ жизни. Для этого нужно согласовать свои решения со своими особенностями и предпочтениями и жить в согласии с природой, используя здравый смысл.

Обращение к самому себе есть условие здорового и полноценного существования. Силы для самосовершенствования следует искать внутри, для чего необходимо уважение к самому себе, адекватная самооценка. Умение видеть собственные достоинства и недостатки – важный признак здоровья.

Внутреннее устройство здорового человека аналогично по строению совершенному устройству мироздания и являет собой воплощение «Всеобщего Высшего Порядка». Здоровый человек не должен выступать против собственной природы, а поскольку эта природа аналогична природе мироздания, то здоровый человек не должен иметь непримиримых конфронтационных отношений с миром.

Философ Демокрит заметил, что «здоровья просят у богов в своих молитвах люди, а того не знают, что они сами имеют в своем распоряжении средства к этому». Именно в античности сформировалась идея личной ответственности за свое здоровье. Для достижения этого требовался труд, тренировка тела и ума. Только тогда можно было говорить о по-настоящему здоровом человеке.

Слово «диета» за последние годы приобрело несколько негативную окраску, связанную с пищевыми нарушениями, откровенно ненаучными и вредными трендами и многочисленными заголовками в СМИ. Поэтому зачастую мы воспринимаем понятие «диета» как нечто кратковременное и нездоровое, характерное для людей с компульсивным поведением. Но на протяжении почти трех тысяч лет диета (δίαιτα – греч.) означала «уклад, образ жизни, быт», подразумевая образ жизни больного, приводящий к его выздоровлению.

Древнегреческая наука о том, как менять образ жизни, называлась «диетика». Отсюда и произошла современная диета.

Врачи-философы греческих полисов считали, что их внешний вид должен воплощать их ценности. Поэтому они следили за питанием, занимались спортом и практиковали умеренность.

Атлет Икк Тарентский получил Олимпийский венок в пятиборье в 444 г. до н. э., а после победы прославился как лучший инструктор по атлетике и «отец спортивной диетологии». При подготовке к соревнованиям он практиковал половое воздержание и строгую умеренность в еде: понятие «обед Иккоса», по всей видимости, означало просто пустую тарелку.

В этот период времени, на фоне культа спорта и здорового тела, людям с избыточным весом приходилось тяжело. К примеру, правитель Гераклеи Дионис (IV век до н. э.) так стеснялся своей полноты, что принимал окружающих, сидя в бочке (не путать с Диогеном!), из которой торчала лишь его голова. В Спарте полных людей не было от слова «совсем»: мужчин с избыточным весом там пороли, а потом выгоняли из города. Есть в одиночестве и излишествовать было затруднительно: существовало правило общественных трапез (сисситий), где за обедом собирались целыми товариществами.

Позднее слово diaeta (диета на латыни) стало пониматься в более широком смысле – как умеренность во всем. Об этом говорится, например, в средневековом трактате «Салернский кодекс здоровья» (XIV в.): «Высший закон медицины – диету блюсти неуклонно. Будет лечение плохим, коль забудешь, леча, о диете. Сколько, когда, почему, как часто и что применимо – все это должен предписывать врач, назначая диету».

1. Хорошо ли вы себя знаете? Опросите пять разных друзей, попросите их дать вам характеристику. Совпадает ли она с вашими личными ощущениями?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Кто отвечает за ваше здоровье? Кто виноват в ваших проблемах со здоровьем: плохие гены, вредное правительство, нерадивые родители, испорченная экология? Вы пассивно принимаете все, как есть, или делаете сознательный выбор относительно своего здоровья?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Принимаете ли вы свои недостатки? Отрицая свои особенности, мы игнорируем и возможности для изменения. Примите себя, другого «Я» у вас нет. Как ваши недостатки можно превратить в преимущества?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Прогресс анатомии и физиологии начался в эпоху Возрождения, и с тех пор тело стало восприниматься многими исследователями как своеобразный механизм. Сердце – насос, сосуды – трубы, суставы и сухожилия – блоки и шестеренки. Здоровье подразумевает правильную работу этого механизма, другими словами, здоровье – это отсутствие нарушений, болезней. Тогда и лечение означает «быстро исправить поломку», чтобы человек мог продолжить свой привычный образ жизни.

Атеросклеротическая бляшка закрывает артерию? Нужно просто поставить стент, расширяющий просвет, и болезнь излечена. Увы, в реальности все намного сложнее.

Во многом подход «или здоров, или болен» остается и сегодня, когда множество предболезней или состояний, которые не соответствуют критериям болезни, игнорируются, а жалобы людей – обесцениваются. По сути, предлагается обращаться за помощью только тогда, когда разовьется заболевание, а до этого человек формально признается здоровым.

Было у вас так: чувствуете себя плохо, приходите к врачу, сдаете анализы, они «в норме», и выразительный взгляд врача ясно дает понять, что больница – это не место для симулянтов.

Но вы-то точно чувствуете себя нездоровым!

Существует такая модель здоровья – биостатическая, в ней здоровье рассматривается как диапазон ряда показателей, в котором происходит нормальная работа организма, а болезнь – это выход за пределы нормы. По этой системе нормы универсальны и могут быть определены экспериментально. Но, конечно, здоровье – это не «норма». Такой подход формирует опасное заблуждение: мол, зачем мне заниматься чем-либо сейчас, когда заболею, тогда и буду лечиться. Дело в том, что большинство современных заболеваний начинают развиваться задолго до проявления – это касается и ряда опухолей, и диабета 2 типа, и сердечно-сосудистых или нейродегенеративных заболеваний. Процесс длится годами: раннее выявление может его замедлить и даже повернуть вспять. Более того, современное состояние науки позволяет определить ряд маркеров, которые изменяются за много лет до возникновения болезни, и предсказать ее возникновение. Чем раньше выявлено заболевание, тем вероятнее успех лечения и ниже его стоимость.

Выявлять предрасположенности и заниматься укреплением здоровья важно и без наличия каких-либо симптомов. Многие люди, да и я в том числе, боятся не старения как такового, а умереть как личность еще до физической смерти. Но мы в силах повлиять и на это!

Чините крышу, пока светит солнце! Это верно и в прямом, и в переносном смысле – занимайтесь своим мозгом до появления деменции! Нейродегенеративные заболевания опасны тем, что имеют длительный период скрытого развития (латентная стадия). В это время нейроны гибнут, но проявлений болезни почти нет, и человек ощущает себя как обычно, ведь часть функций на себя берут уцелевшие нейроны. У нашего мозга высокий запас прочности, и большая часть нейронов может необратимо разрушиться до появления первых симптомов. А чем больше клеток погибло, тем менее эффективны будут и лечебные мероприятия.

Так, при боковом амиотрофическом склерозе симптомы появляются после гибели половины двигательных нейронов, а при болезни Паркинсона – только когда погибнет 70 % дофаминовых нейронов.

Выделяют 12 ключевых факторов риска деменции: малообразованность, гипертония, нарушения слуха, курение, ожирение, депрессия, отсутствие физической активности, диабет, низкий социальный контакт, чрезмерное употребление алкоголя, черепно-мозговые травмы и загрязнение воздуха. Они отвечают за 40 % всех случаев деменции и являются управляемыми.

Континуум здоровья – актуальный взгляд на тему о том, что здоровье и болезнь – не взаимоисключающие процессы. Нельзя противопоставлять здоровье, как оптимальное состояние, и заболевание, как абсолютную патологию. И болезнь, и здоровье могут сосуществовать одновременно, иметь ряд переходных состояний с широким размахом показателей.

На одном конце этого континуума смерть, на втором – суперидеальное здоровье, между ними множество стадий: хорошее самочувствие, нормальное самочувствие, недомогание, небольшие симптомы, заболевание и снижение активности, заметное снижение возможностей из-за болезни. Высокий уровень здоровья может компенсировать отдельные проявления заболеваний. Здоровье и его потенциал всегда есть в нас, пока мы дышим.

Можно быть больным на 10 % или на 40 %, здоровым – на 5 % или на 60 %. Соотношение и определяет ваше состояние.

Эти понятия имеют много различий и много общего. Укрепление здоровья – это мероприятия и действия, направленные на увеличение ваших ресурсов. Иногда это лечит болезни. Лечение болезней – это конкретные подходы, направленные на коррекцию нарушений, вызванных заболеванием.

В случае сахарного диабета, например, физическая активность помогает повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень глюкозы в крови. А вот назначение метформина – препарата, который оказывает схожий эффект, – это уже часть лечения.

Несмотря на то что медицина практически считает сахарный диабет 2 типа неизлечимым, системное изменение образа жизни во многих случаях может привести к полному излечению от него.

Для пациентов советы вроде «увеличить физическую активность и похудеть» часто звучат уныло и воспринимаются с пессимизмом, поэтому опытные доктора упаковывают их в увлекательные испытания. Как-то к знаменитому врачу и физиологу С.П. Боткину обратился купец с сахарным диабетом и ожирением, готовый заплатить большие деньги за «микстуры». Но Боткин заявил, что возьмется только при одном условии: если купец, взяв только котомку, странником, без копейки денег, босиком, отправится пешком в Одессу (2000 км), где и начнется лечение. Когда купец дошел-таки до города, признаков лишнего веса и диабета у него уже не было.

Мне хочется, чтобы, читая эту книгу, вы постепенно расширяли свое понимание здоровья. Тогда и мотивация его увеличить тоже вырастет. Современное определение здоровья, предложенное Всемирной организацией здравоохранения, звучит так: «Здоровье – состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Определение ВОЗ похоже на античное: «Высшее благо достигается на основе полного физического и умственного здоровья» (Марк Туллий Цицерон – римский политик, оратор, писатель).

В формировании здоровья человека играют роль множество состояний и факторов, включающих биологические (анатомия, физиология, генетика и др.), психологические и социальные – на этом построена биопсихосоциальная модель здоровья, и я соглашусь и с ней, и с ВОЗ, и с Цицероном.

Эквивалентом здоровья мы можем считать адаптацию, т. е. способность внутренних сил организма приспосабливаться к внешним воздействиям, включающим социальные, физические и эмоциональные вызовы. В частности, академик Н.М. Амосов определял здоровье как «уровень функциональных возможностей организма, диапазон его компенсаторно-адаптационных реакций в экстремальных условиях, т. е. уровень резервных возможностей организма».

Здоровье рассматривалось и как потенциал, т. е. такое «состояние организма, которое дает человеку возможность в максимальной степени реализовать свою генетическую программу в условиях социокультурного бытия данного человека». В таком понимании здоровье становится условием для самореализации, способностью достигать жизненные цели. Адекватность жизненных целей и устремлений к реальным возможностям также оказывается важной для здоровья, а ограничение способности решать свои проблемы и задачи может считаться верным признаком нездоровья.

Французский писатель и философ эпохи Возрождения Мишель де Монтень считал, что «здоровье – это драгоценность, ради него не стоит жалеть сил». Здоровье помогает радоваться жизни и быть счастливым. Счастье не приходит само по себе, это – труд, однако, в отличие от гедонизма, удовольствие ставится в прямую зависимость от добродетелей человека. Согласно античному философу Эпикуру, высшим родом удовольствий являются не низменные физические удовольствия, а утонченные духовные. Счастлив тот, кто достиг состояния полной безмятежности или атараксии, как это называли древние греки.

В древности считали, что полного душевного спокойствия могли достигнуть только мудрецы. Прислушайтесь к себе: а как обстоят дела с атараксией у вас?

1. Поиграйте с метафорой «мое тело – автомобиль». Автовладельцы изучают базовое устройство машины, знаки и разметку на дорогах, соблюдают дистанцию, смотрят на датчики топлива. Знаете ли вы сигналы вашего тела и правила его использования? Проходите ли вовремя техобслуживание?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Какие заболевания у вас есть в настоящий момент? Излечимы ли они? Как изменение образа жизни (т. е. укрепление здоровья) повлияет на них? Насколько велик потенциал этого влияния?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Оцените в процентах свое здоровье (100 % – суперидеальное). Как бы вы себя чувствовали и что бы ощущали, имея идеальное 100 %-ное здоровье?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Ресурсный подход подразумевает, что здоровье, как и болезнь, можно определять и изменять. Любое улучшение здоровья я начинаю с его измерения – это похоже на то, как мы определяем состояние пациента по анализам. На стадии первичной профилактики мы не должны успокаиваться отсутствием болезней – это важно.

Представьте себе будущее: вы сдаете тесты и приходите к врачу. И он интересуется не только вашими анализами на ВИЧ или гепатит, например, а внимательно рассматривает значения и других тестов, анализирует динамику сна, физической активности, множество биохимических показателей и хмуро так кивает:

«Молодой человек, видимо, вы стали есть меньше рыбы? У вас снизился уровень селена и йода. А вот овощей вы едите достаточно, вижу это по уровню каротинов в крови.

Тесты на силу показывают оптимальные значения, а вот чувствительность к инсулину снизилась. Сидячий образ жизни?

Да у вас талия +2 сантиметра и тестостерон немного снизился. Вам нужно убрать этот лишний висцеральный жир!

Психологические тесты показывают, что вы стали остро реагировать на негатив. Не слишком ли много смотрите новостей?»

Разумеется, искомые показатели биомаркеров персонализированы именно для вас. А вы стремитесь не просто к норме, а к оптимуму – такому значению, которое дает минимальный риск заболеваний и обеспечивает наиболее высокий уровень эффективности.

Ресурсы здоровья – это запасы, навыки или возможности, которые могут быть использованы для адаптации и способствуют достижению результата в определенных сферах жизни.

Здоровье практически невозможно накопить впрок: нельзя выспаться вперед или наесться заранее (за редким исключением: например, витамин В₁₂ может долго храниться в печени), поэтому в отношении ресурсов здоровья мы будем говорить про потенциал. Ресурс – это область, которая поддается непосредственному воздействию и значительно влияет на состояние здоровья. Помните, мы представляли ЗОЖ-ника, сознание которого перенеслось в тело нездорового человека?

Человек, который имеет развитый ресурс питания, обладает многими полезными навыками и привычками: он умеет планировать рацион, выбирает хорошие продукты, не переедает фастфуд, получает от еды удовольствие, умеет сочетать еду и тренировки, следит за уровнем важных витаминов и минералов, периодически практикует интервальное голодание и многое другое.

Человек, который имеет развитый ресурс стрессоустойчивости, обладает многими важными навыками управления ситуацией: умеет брать ее под контроль, использовать себе на пользу кратковременный стресс, защищаться от вредного стресса и восстанавливаться после сложных ситуаций оптимальными для себя способами. Чем больше у вас сил и здоровья, тем меньше вы их тратите в обычных ситуациях.

Важнейшие характеристики ресурсов здоровья – автономия и самоопределение, когда вы способны выстраивать свой образ жизни в относительной свободе от внешних и внутренних условий, независимо от окружения. Невозможность следовать своим приоритетам, неразвитая саморегуляция, как правило, приводят к нездоровому и даже разрушительному поведению.

Если человек «проедает» все ресурсы или растранжиривает их, то запас, естественно, уменьшается, как и шансы этого человека подняться на уровень выше в своем развитии.

Чтобы подняться, нужен избыток ресурсов, которые важно еще и правильно инвестировать. Лучшая инвестиция – это ресурс, который генерирует новые ресурсы. Такие привычки называются «драйверами»: для кого-то это спорт (бег, поднятие тяжестей, скалолазание и др.), который повышает силу воли и веру в свою эффективность и автоматически улучшает поведение в других сферах жизни. Подумайте о будущем: как вы можете оптимально провести сегодняшний день и даже инвестировать время в завтрашнее здоровье и энергичность?

В своей онлайн-школе ресурсов здоровья я часто вижу, как люди говорят, что пройти учебный курс по ресурсам здоровья (а сейчас у меня их пять: питание, стресс, дофамин, осанка, привычки) – было лучшей инвестицией времени и денег.

В зависимости от количества ресурсов мы выбираем и путь преодоления жизненных трудностей. Если объем велик, мы оптимистичнее смотрим на проблему, используем поисковую активность и конструктивное преобразование, стремимся к цели, а наша самооценка в процессе преодоления повышается. Если наши ресурсы малы, мы чаще всего используем стратегию избегания, уходим от решения ситуаций, используем разные психологические защиты, наша самооценка падает, и мы воспринимаем картину мира крайне пессимистично.

Если мы подвергаемся действию стресса, то при высоких резервах происходит адаптация, а при низких – поломка. Сейчас можно даже научно предсказать выгорание сотрудника от стресса: если уровень BDNF (нейроторофический фактор мозга) понижается, то человек выгорит, а если повышается – то сможет адаптироваться и повысить свою работоспособность. Адаптация становится возможной за счет «избыточности», и ее можно измерить.

Определить свои ресурсы здоровья и найти способы их измерить и укрепить можно и без лабораторных показателей. Например, качество сна, двигательную активность, уровень шума ночью и др. можно оценить с помощью приложений на смартфоне. Таким образом, мы имеем два уровня диагностики, которые связаны друг с другом: оценка ресурса здоровья, который показывает резерв, и лабораторно-функциональная диагностика, которая показывает состояние органов и систем (мышечная система, нервная, сосудистая, гормональная и др.). Оба этих уровня тесно связаны между собой, что позволяет еще эффективнее отслеживать динамику изменений.

Как меняется состояние человека в зависимости от разных уровней состояния здоровья? Отметим, что при низких ресурсах здоровья может не быть диагностируемого заболевания, но человек будет чувствовать себя плохо.

Они не имеют единой причины и в целом связаны с низким уровнем здоровья. Формально человек может быть еще в норме, но любой, даже незначительный импульс, может вывести его из равновесия и вызвать болезнь.

При низких ресурсах человек подвержен повышенному риску развития практически любых заболеваний: стрессовые расстройства, инфекционные болезни (то, что называется «слабый иммунитет»), «болезни цивилизации» вроде сердечно-сосудистых проблем, метаболических нарушений, болезней опорно-двигательного аппарата и т. д. Без основательного укрепления здоровья такой пациент будет менять специалистов и не иметь особых шансов на радикальное улучшение.

Средние ресурсы здоровья свидетельствуют о том, что при обычном образе жизни человеку ничего особенно не угрожает. Но значительные перегрузки могут заметно уменьшить показатель ресурса, вызвать болезнь и срыв адаптации.

Если ресурс достаточно высок, есть надежная подушка безопасности и защита от внешних угроз, человек может выдержать значительные перегрузки и жизненные экзамены и не заболеть.

Ресурсы физического, психологического и социального здоровья могут быть использованы как запас жизненных возможностей – для дальнейшего развития личности, реализации планов, преодоления обстоятельств. Как шутят врачи: «Если пациент действительно хочет жить, то медицина бессильна».

Развитые ресурсы повышают нашу «жизнестойкость»: чем выше резервы, тем медленнее мы стареем. Джеймс Ф. Фрайес, один из исследователей процессов старения в медицинской школе Стэнфордского университета пишет: «Большая часть потери функции, связанной с болезнью, у пожилых индивидуумов является следствием прогрессивной потери «резерва органа».

Когда мы молоды, у каждого органа имеется резерв функции помимо того, который необходим для выполнения основной задачи. Однако по мере старения резервы органов истощаются. Стрессы, к которым мы ранее приспосабливались, теперь превосходят нашу устойчивость, и это проявляется в кризисах здоровья. Фрайес подчеркивает, что резервы органов связаны с биологическим возрастом.

Укрепляя ресурсы здоровья в целом, можно добиться автоматического улучшения состояния даже без прицельного лечения многих заболеваний. Человек начинает крепче спать, его настроение улучшается, вес снижается, психика становится устойчивее – все изменяется одновременно. Укрепление здоровья замедляет развитие имеющихся заболеваний, т. е. накопленные человеком ресурсы не пассивны, а расходуются на то, чтобы остановить распространение и продвижение болезненных явлений.

Улучшая свое здоровье, мы улучшаем и свое умственное состояние. Думаю, каждый из вас сталкивался с состоянием умственной вялости (туман в голове, тревожность, невозможность сфокусироваться). Оказалось, повышение уровня воспаления в организме приводит к изменению работы мозга и крайне неприятным нарушениям. Измерив уровень воспаления, определив его причины и устранив их, мы можем не только улучшить свои биомаркеры, но и заметно улучшить свою умственную продуктивность.

Очень часто «возрастной нормой» определяют среднюю динамику ухудшения функции.

Но «средний» не значит «нормальный», снижение функций нельзя воспринимать как естественное, нужно активно противостоять этому процессу. Даже «среднее возрастное» значение – это ухудшение.

Наш ресурс здоровья – это разница между максимальными и минимальными возможностями. К сожалению, мало кто из людей достигал пределов своих возможностей. Из таких «программ максимум» лучше всего изучен «генетический предел» в наборе мышечной массы, установлены определенные пределы в скорости бега, в усвоении информации. Однако большинство наших показателей еще очень и очень далеки от максимальных значений, мы не пользуемся большинством из наших возможных способностей, не используем в полной мере свой потенциал и даже не пытаемся приблизиться к индивидуальным генетическим ограничениям.

Часто люди сфокусированы только на телесных недугах и забывают о психическом здоровье. Психическое здоровье – это состояние, при котором вы можете реализовывать свой потенциал, справляться со стрессами и эффективно работать. При этом психическое здоровье и болезни – это разные понятия, люди и без психических заболеваний могут иметь плохое психическое здоровье и наоборот, люди с психическими заболеваниями могут иметь хорошее психическое здоровье.

Например, Мак-Вильямс выделяет ряд основных критериев психического здоровья. К ним относят осознание своего непрерывного «Я», критичность к себе и своей деятельности, соответствие своих реакций обстоятельствам, способность управлять своим поведением в соответствии с нормами, способность планировать и добиваться выполнения планов, меняться в зависимости от ситуации, способность формировать безопасные привязанности и отношения.

В главе «Стрессоустойчивость» мы будем много говорить про стресс, это поможет вам освоить такие важные для психического здоровья навыки, как способность переносить стресс конструктивно, не заедая его, не запивая и не убегая в другие зависимости. Важно иметь реалистичную и устойчивую самооценку, хорошо к себе относиться независимо от мнения других, иметь систему личных нравственных ориентиров и гибко им следовать. Важны гибкость использования психологических защит в разных ситуациях, а не бегство от стрессов в отрицание или фантазии, а также способность смириться с тем, что нельзя изменить, и жить дальше.

В главе «Осознанность» мы рассмотрим следующие критерии психического здоровья: способность переносить свои эмоции и мысли, сдерживать эмоциональную реакцию, отделять эмоции от действий, испытывать чувство отдельности, ментализацию как понимание других и их границ, рефлексию и способность взглянуть на себя со стороны. Большое значение играет и баланс между личными интересами и интересами общества, а также чувство витальности, т. е. «ощущение себя живым и действенным».

Формула здоровья определяется следующими факторами:

50 % – это образ жизни, из них 25 % – это питание и здоровье кишечника, по 20 % у генетики и среды, 10 % – система здравоохранения. В свою очередь, образ жизни человека складывается из отдельных компонентов, ресурсов здоровья. Далее в книге мы будем их подробно обсуждать и изучать, как можно прокачать каждый из ресурсов.

Ресурсы здоровья должны соответствовать основным критериям: быть универсальными для всех людей, иметь надежное научное обоснование своего влияния на здоровье, быть доступными для самостоятельной оценки и коррекции.

Все ресурсы тесно связаны между собой, так уменьшение одного влечет за собой уменьшение ряда других. Верна и обратная зависимость: при укреплении одного ресурса усиливаются и остальные. Например, сон зависит и от физической активности, и от режима питания, и от факторов среды, и от психологических факторов.

Базовыми являются физические ресурсы здоровья: движение, питание, сон и режим. Движение включает физическую активность любого вида (все ситуации, когда вы не лежите, не сидите и не едите) и всех разновидностей (аэробные, анаэробные, смешанные). А также телесность, гибкость, телесную чувствительность, осанку и профилактику травм. Ресурс питания включает множество навыков: это «что», «сколько», «когда» и «как» вы едите. Имеют значение степень обработки, режим питания, тщательное жевание и даже компания за столом. Сон и биоритмы – ключевой ресурс восстановления: важно организовать свой день в оптимальный режим, согласовывая движение, питание, стресс, свет, температуру и шум. Важно синхронизировать все, что мы делаем, для лучшей оптимизации и согласовать с естественной работой наших внутренних часов.

Психологические ресурсы включают стрессоустойчивость и осознанность. Устойчивость подразумевает умение выносить высокий уровень стресса, выбирать наиболее эффективные и уместные копинг-стратегии (когнитивные, эмоциональные и поведенческие способы справиться со стрессом), а также внутренний локус контроля и мотивации. Осознанность включает в себя умение управлять своим вниманием, быть спонтанным, жить в моменте «здесь и сейчас», с пониманием и внимательностью относиться к эмоциям и переживаниям своим и других людей, уметь сострадать, любить, сопереживать.

Социальные ресурсы здоровья включают социальный статус и социальное окружение и взаимодействие. Социальный статус складывается из дохода, привлекательности, образования и влияния. Социальное окружение – это люди, которые находятся вокруг вас на разном удалении, но, как и статус, влияют на ваше здоровье.

Звучит страшно или страшно интересно?

1. Какими навыками и здоровыми привычками вы обладаете, а чего вам не хватает?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. По каким признакам вы можете определить особенно высокий уровень здоровья у себя?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Как сильно рабочая нагрузка истощает ваши ресурсы здоровья? Надолго ли вас хватает?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Почему многие старые здания прочнее современных? Когда архитектор не может точно рассчитать нагрузки, он стремится заложить избыточность конструкции, делая стены и перекрытия толще и надежнее. Такая избыточность и приводит к долговечности.

Когда я преподавал в медицинском университете гистологию человека (наука о строении тканей и клеток, своего рода «анатомия под микроскопом»), то часто демонстрировал студентам существующую «избыточность» практически всех органов и тканей. Действительно, у нас в несколько раз больше, чем нужно нервных, мышечных, соединительных клеток. При необходимости человек может жить с одним легким, с половиной кишечника, печени, с одной почкой, даже с дефектом заметной части мозга. Принцип избыточности связан как с наличием большего числа элементов, чем нужно для функции, так и с избыточностью каналов передачи информации, ее излишним объемом.

Все живые существа, отдельные их органы, ткани и даже клетки развиваются с огромным запасом надежности. Наша бедренная кость выдерживает нагрузку в 1,5 тонны, что почти в 30 раз превышает обычную нагрузку. Наши легкие способны переносить в три раза больше кислорода, чем может потребоваться даже при самых интенсивных физических нагрузках.

Сейчас принято экономить на капитальных вложениях: почему бы не убрать одну почку или половину легкого, если это не ограничит нас в повседневной жизнедеятельности? Однако такая избыточность крайне важна для выживания. Ведь этот запас помогает нам адаптироваться и пережить трудную ситуацию.

Чем больше «запас здоровья», тем большую нагрузку мы можем перенести, тем медленнее будем стареть при угасании функций. Чем выше мы поднялись, тем дольше будем падать.

Поэтому так важно знать свой ресурс. У нас может не быть признаков болезни, однако если ресурсы здоровья снижены, то даже слабое воздействие может вызывать нарушение функций. Настоящее здоровье – это подтвержденные запасы здоровья. Когда люди ведут нездоровый образ жизни, то они берут в долг у своего здоровья, что повышает риски плохого самочувствия. Перефразируя философа Фридриха Ницше: «Только избыток здоровья является доказательством здоровья».

Мы уже говорили, что сниженный ресурс здоровья предрасполагает к заболеванию, а высокий обеспечивает хороший уровень энергичности и привлекательности.

Например, железо важно для многих органов и систем, но избыток железа вреден, ведь это переходный металл, который может ускорять окислительный стресс. Поэтому есть оптимум содержания железа. Когда запасы железа снижены, анемии сразу не возникает, но физическая выносливость уменьшается, ухудшается и рост волос. Организм начинает «экономить», и экономит он не на гемоглобине, а на волосах. И только если запасы железа станут совсем низкими, тогда проявится анемия.

При снижении ресурсов здоровья ослабляется спонтанность, вариабельность регуляции основных систем. Все становится одинаковым, стереотипным, повторяющимся. Это касается как снижения вариабельности сердечного ритма, так и обеднения словарного запаса, сокращения длины шага и спонтанной физической активности, обеднения двигательных паттернов, эмоциональной уплощенности и многого другого. Это признаки снижения здоровья даже у формально здорового человека.

Ресурсы не являются инертными. Мы можем мобилизовать свои избыточные мощности в виде высокой работоспособности, эмоциональной стабильности, внимания, силы и ума. Поэтому высокие ресурсы здоровья – это наше ежедневное самочувствие и возможности. Нам нужно не «нормальное» здоровье, а «избыточное». Люди с развитой мышечной массой не только сильнее, но и здоровее, ведь мышцы поглощают избыток глюкозы и жира в крови и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, продлевая молодость. У спортсменов риск развития остеопороза значительно меньше, так как к моменту старения и истончения плотности костей, их кости имеют больший вес.

У Ницше есть интересные понятия «малого» и «великого» здоровья. Малое здоровье – это, по сути, отсутствие болезней, а великое здоровье – это подъем духа и устремленность к великим целям, интеграция всей личности человека.

30 лет назад ученые, изучая мозг, обратили внимание, что у части людей после смерти обнаруживается выраженное накопление бляшек и другие признаки болезни Альцгеймера, но при жизни у этих пациентов не было признаков болезни. Почему? Оказалось, их мозг был чуть больше по массе и имел больше нейронов и синаптических связей, чем в среднем по возрастной группе. Таким образом, больший мозг защищал и компенсировал уже возникшие нейродегенеративные заболевания. Ученые назвали это явление – «когнитивный резерв».

В середине 80-х годов XX века профессор неврологии Университета Миннесоты Дэвид Сноудон изучал тему молодости мозга, исследуя большую группу католических монахинь. Идеальный объект для наблюдений – женщины, которые всю жизнь ведут одинаковый образ жизни, а влияние посторонних факторов на их здоровье минимально. Так почему у одних происходила утрата памяти, а другие даже в 100-летнем возрасте сохраняли ясный ум?

Ответ пришел в результате анализа эссе, которое все послушницы писали при поступлении, в возрасте около 20 лет. Оказалось, что те монахини, в чьих текстах была высокая плотность мысли и позитивный эмоциональный заряд, в пожилом возрасте сохраняли молодой и активный мозг.

При обучении, интеллектуальных усилиях, изучении нового, включая освоение непривычных двигательных паттернов, происходит стимуляция нейропластичности на всех уровнях: синаптическая пластичность, нейронное ремоделирование, нейрогенез – да-да, новые нейроны появляются и у взрослых людей. Чем больше накапливается новых отростков и связей, тем выше резерв. Макроскопически это проявляется в виде увеличения извилистости коры головного мозга.

Как мы знаем, мозг пластичен, и полученные, скажем, при изучении языка новые нейронные связи, могут с легкостью использоваться для других задач. При заболевании они могут взять на себя функции поврежденных структур, компенсируя болезнь.

Так, решение задач на внимание на 29 % снижает риск деменции через 10 лет. Пища для мозга – это и движение, и, например, обучение игре на музыкальном инструменте. Доказано, что в группе однояйцевых близнецов риск деменции меньше на 64 % у того из них, кто учился в музыкальной школе. Наблюдения показывают, что билингвалы – люди, которые попеременно говорят на двух языках, – заболевают болезнью Альцгеймера на 4,3 года позже, а симптомы у них проявляются на 5,1 года позже, чем у людей, говорящих на одном языке. В целом, повышение мозговой активности на 33 % снижает риск развития болезни Альцгеймера – вот такой эффект знания. Важны для мозга и общение, высокий уровень социальной активности. Кормите ваш мозг качественной пищей и развивайте полезные социальные контакты!

Мы можем сравнить когнитивный резерв с еще одним топливным баком, который позволит нашему мозгу дольше работать. Или с запасным командным пунктом, который возьмет на себя управление при возникшей проблеме. Вывод простой: лишнего знания не бывает. И запас здесь карман не тянет, а защищает мозг. Чем больше у вас интеллектуальной нагрузки на протяжении всей жизни, тем выше ваша защита от старения мозга, неврологической травмы и ряда болезней. Чем выше уровень когнитивного резерва, тем с меньшим когнитивным дефицитом вы будете переносить даже уже возникшую болезнь. Именно для этого нам стоит «бежать со всех ног, чтобы только остаться на том же месте».

Большинство ученых долгое время в первую очередь интересовали вопросы болезней. Важно было обнаружить причины их возникновения, способы лечения и профилактики. Но затем все больше исследователей стали ставить вопрос по-другому: «Откуда берется здоровье?» Ведь даже при эпидемии заболевают не все. В ситуации стресса бывает так, что часть людей начинает болеть, но некоторые, наоборот, становятся сильнее. При старении у разных людей наблюдаются разные траектории изменения функций.

«Просто повезло» или им что-то помогает?

Некоторое время назад ученые стали изучать пожилых людей, чей мозг не показывает выраженных признаков старения после 80 лет, – их стали обозначать термином «суперэйджеры» (SuperAger). Например, у 89-летнего Дональда были те же когнитивные навыки, что и у 25-летних. Пожилой мужчина на своем примере продемонстрировал, что ухудшение работы мозга не является с возрастом неизбежным. При исследовании группы суперэйджеров были выявлены закономерности, которые сохраняли мозг здоровым и активным. Годовое снижение процента толщины коры между первым и вторым визитом к ученым у суперэйджеров составило 1.06, тогда как у контрольной группы – 2.24. Также оказалось, что кора головного мозга у суперэйджеров толще, чем у тех, кто «стареет по обычному сценарию». Исследование обнаружило общую особенность – это развитая передняя поясная извилина с высоким количеством особых веретеновидных нейронов. У суперэйджеров их в 5 раз больше, чем у их ровесников!

Таким образом, ключ к нестареющему мозгу – это максимально большое количество веретеновидных нейронов в передней поясной извилине. Для сохранения такого здорового мозга всю свою жизнь нужно поддерживать его высокую активность. Не просто решать кроссворды, а овладевать новыми навыками, ставить себе по-настоящему трудные задачи, а также поддерживать осознанность и иметь большое количество крепких социальных связей.

1. В каких сферах жизни вы действуете намного лучше, чем от вас требуется? Почему? Какие преимущества вам приносит эта избыточность? Посмотрите на разные сферы своей жизни и скажите себе честно, где у вас «средне» и «в норме», а где дела идут действительно хорошо. Какие улучшения были бы для вас желанней всего?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. На сколько лет вы выглядите? А сколько лет вы бы дали сами себе? Сколько лет дают вам окружающие? Сопоставьте эти цифры.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Долги или резервы? Составьте список ваших долгов и запасов. Чем больше у вас любых резервов – финансовых, навыков, знаний, друзей, здоровья, мотивации, – тем лучше. Хорошо бы раз в год подбивать свои личностные резервы.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Ко мне на курсы часто приходят люди с желанием не только улучшить свое самочувствие, но и создать культуру здоровья в семье, чтобы повлиять на домочадцев, чтобы дети росли в среде, где культивируются и поощряются саморазвитие, здоровое питание, спорт. Когда мы создаем такую атмосферу, то она поддерживает нас самих и способствует усвоению ценностей здоровья автоматически.

Здоровье больше просто заботы о себе. Культура здоровья – это социальная наследственность, это кристаллизованный опыт и практика, которые задают высокие стандарты по отношению к себе и другим, определяют ценности и приоритеты. Когда вы сами занимаетесь здоровьем, становитесь примером для домочадцев, друзей, вы преобразуете, оздоровляете их культурную среду.

Помогая другим людям в их здоровье, поддерживая и обучая, мы проповедуем культуру здоровья. Добрые идеи не захватят мир сами по себе, нужен личный пример и поддержка. Создавайте свои группы влияния, обучайте – это отличный способ и самому глубже что-то узнать. Конечно, не стоит «причинять добро», навязывая что-то другим людям, но помогать тем, кто обратится к вам с вопросом – важно и нужно.

У меня подрастают трое сыновей, и я часто думаю о том, чему я могу их научить, что я могу им дать. Как и любому родителю, мне хочется, чтобы они выросли здоровыми, умными и активными.

Основы здоровья закладываются в ранние периоды жизни, когда ребенок бессознательно копирует поведение значимых взрослых, в первую очередь, родителей. Главными здесь становятся не слова из книг, а ваши реальные действия, ваш собственный образ жизни. Обучение здоровью – это инвестиция в культуру вашей семьи, которая как ценность может передаваться следующим поколениям.

Изменяя себя, мы влияем на наше окружение. Мы хотим более здоровых людей, городов, более здоровой экономики и политики. Культура здоровья – это движение от здорового питания к осознанности, к состраданию и взаимопомощи. Это естественная воля к жизни, инстинкт выживания, который борется с разрушительными тенденциями, направленными на снижение человеческой ценности и достоинства, на агрессивный маркетинг питания, времяпрепровождения, опасных для здоровья увлечений.

Я удивляюсь, что есть партии «Зеленых», но до сих пор нет партии «Здоровья». Ведь «когда нет здоровья, молчит мудрость, не может расцвести искусство, не играют силы, бесполезно богатство и болен разум», как писали еще древние греки.

Термином «мягкое наследование» иногда обозначают изменения активности генов, вызванные эпигенетическими изменениями (эпимутациями) в противоположность «твердому» наследованию, закодированному в последовательности нуклеотидов ДНК. При этом могут одинаково передаваться как негативные, так и позитивные признаки. Любопытно, что при сохранении постоянных внешних условий мягкое наследование может накапливаться, и признаки будут становиться более выраженными. Сумму эпигенетических модификаций условно можно назвать эпигеномом. Особенность эпимутаций в том, что они возникают под воздействием среды. Есть поговорка, что настоящим интеллигентом может считаться только тот, чьи бабушки и дедушки были интеллигентами, и никак иначе.

Есть примеры фантастически устойчивых династий с историей около тысячи лет. Исследователи обнаружили, что потомки знатных воинов, которые прибыли с Вильгельмом Завоевателем в Британию, упоминаемые в «Книге Судного дня» (1086 год), чаще всего встречались среди студентов Оксфордского университета даже в настоящее время. Таким образом, наш социальный статус тесно зависит от культурно-эпигенетического капитала наших предков.

Различия метилирования генома у семей с разным социально-экономическим статусом затрагивает более 6000 генов. Любопытно, что больше всего различий было у тех, кто с детства рос в разных условиях (1252 гена), разница в 545 генов была у тех, кто в детстве вырос в одинаковых условиях, но потом улучшил свою позицию в социальной иерархии. Именно поэтому многие капиталы полностью спускаются уже внуками.

А что унаследуют ваши внуки?

Есть известное исследование про стресс и заботу у крыс. Частые контакты с матерью в детстве приводят к эпигенетическому метилированию промоторов генов, отвечающих за стрессовую реакцию. Поэтому у стрессовых матерей родятся более стрессовые дети, которые будут еще хуже заботиться о своем потомстве. Если же крыса-мать очень заботлива, то ее потомство будет таким же заботливым.

Если со стороны матери наследуются факторы беременности и раннего детства, то со стороны отцов ситуация сложнее: вклад эпигенетического наследования с их стороны даже сильнее из-за интенсивного размножения половых клеток. Научно доказано, что даже без контакта с потомством, от отцов может передаваться страх к некоторым запахам. В эксперименте ученые выработали рефлекс страха у мышей на запах вишни и оказалось, что страх передавался на три поколения вперед – чувствительными к этому запаху оставались и дети, и внуки «напуганных» самцов.

Было доказано, что склонность к кокаиновой зависимости также передается через отцов. Поэтому так страшны зависимости – они не только неизлечимы при жизни, но еще и «достаются в наследство» потомкам! Исследования на животных показали, что мыши, чьи матери переедали, уже с детства предпочитают более жирную еду. А вот регулярная физическая активность родителей способна защитить их детей от метаболических нарушений. Большое влияние на наше здоровье оказывает период внутриутробного развития. Сильный стресс матери, уровень ее гормонов, содержание минералов и витаминов – все это оказывает долгосрочное воздействие на здоровье и развитие ребенка, закладывает его траекторию развития на все жизнь. Например, мать плохо питалась, и ребенок родился с весом меньше 2,5 кг, то у него повышен риск метаболического синдрома, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Если с весом более 4,5 кг, то выше риск ожирения, рака мозга, толстого кишечника, груди, предстательной железы.

Как можно использовать это знание? Конечно, не для жалоб и обвинений, что «предки виноваты», а для понимания того, что, укрепляя свое здоровье, доходы и культурный уровень, вы делаете это для будущих поколений. Это реальный эпигенетический дар, который будет актуальным много лет спустя, после вашей смерти.

Большое влияние на развитие мозга имеет и уровень внутриутробного тестостерона и у мужчин, и у женщин, а также на риск многих заболеваний, в т. ч. и аутизм, на особенности поведения. На уровень тестостерона у матери влияет ее ожирение, сахарный диабет, хроническое воспаление и ряд других причин.

«Не надобно другого образца, когда в глазах пример отца». Кроме генома, эпигенома, микробиома мы наследуем от родителей и «психом» – совокупность моделей поведения, установок и ценностей, причем делаем это некритично. Многие родители считают, что одетый и накормленный ребенок – достаточно для воспитания. А научить ребенка есть, спать, двигаться, справляться с трудностями, помочь ему выставить приоритеты – это задача школы или учителей. Поверьте, брошенный на самовоспитание ребенок усвоит худшие модели поведения. Если вы не научите ребенка сами, другие научат его быть удобным, подчиняться и терпеть.

Верно заметил А. С. Макаренко, что «ваше собственное поведение – для ребенка самая решающая вещь». Главный принцип воспитания здоровья – это начать с себя. Когда родители честны с детьми, поддерживают высокие личные стандарты поведения и морали, дети усваивают это автоматически. Ведь что бы вы ни делали, ваши дети все равно будут похожи на вас. Мы учимся с помощью зеркальных нейронов, подражая и копируя. Поэтому важно, чтобы в жизни ребенка были взрослые с желаемыми моделями поведения, и не только родители. Если вы не придерживаетесь тех ценностей, которые хотите привить ребенку, не надо его обманывать и навязывать ему. Уж лучше найти стороннего авторитета, который придерживается этих правил, например, хорошего тренера.

Если вы не воспитываете ребенка сами, то не удивляйтесь потом, почему он ведет себя иначе. Усвоив определенные модели поведения в детстве в отношении сна, питания, движения, осознанности, человек следует им и во взрослой жизни. Здорово, когда ребенка уважают и развивают его личность.

Изучайте с ребенком свою семейную историю: важно, чтобы он гордился своим происхождением, но при этом знал важность и собственных усилий и мог демонстрировать самодисциплину. Ведь контроль над своими импульсами – важный компонент успеха. Ожидайте от ребенка успеха, кидайте ему вызовы и обеспечивайте надежную поддержку, избегая вредных гиперопеки, жестокости, эмоциональной отстраненности.

Больно смотреть на родителей, которые проводят время с детьми, уткнувшись в смартфон. Чистое качественное время – это когда вы можете уделить все свое внимание ребенку один на один, чтобы ему не пришлось выпрашивать эти минуты. Даже 15 минут такого чистого времени могут все поменять.

Как показывает масштабное исследование, важнейшим фактором для развития мозга ребенка и последующей успеваемости является речевая среда, в которой он находится. Рациональным людям, как я, трудно понять, почему с младенцами нужно и важно активно разговаривать, хоть они и не могут ничего понять и тем более сказать в ответ. Томография мозга младенцев показывает, что они активно обрабатывают речь и даже мысленно воспроизводят ответы на обращенные к ним слова, даже если еще не умеют говорить. Да, сюсюканье и напев звуков помогают ребенку легче усваивать знания. Количество слов, которые слышит ребенок, определяет траекторию его обучения, математические навыки и многое другое. Дети из бедных семей к трем годам слышат на 30 миллионов слов меньше, чем дети из состоятельных семей, что заметно сказывается на их дальнейшей судьбе.

Важно направленное внимание родителей, тепло и безопасность общения, нужны не только разговоры по делу, но и «лишние разговоры». Не только «ешь, обуйся», но и «какая интересная птица сидит на клене!». Чем продолжительнее диалог, тем лучше для ребенка. Разговаривайте о том, как вы верите в него, – ожидания сильно влияют. Говорите с ребенком о его ближайшем и дальнем прошлом и будущем, такие разговоры помогают ему принимать лучшие решения в жизни. Родителям важно заниматься и своей самореализацией: читайте больше книг – это сделает ваших детей такими же, как вы. Уделяйте детям больше внимания не только когда они идут в школу, но и в первые годы жизни.

С одной стороны важно поддерживать режим сна, устанавливать четкие границы и ритуалы. Но излишняя жестокость ряда методов, когда ребенка бросают плакать одного и ждут, пока он не смирится с одиночеством, опасна и вредна. Дети, которые спят с родителями, более счастливы и менее пугливы во взрослой жизни. Самостоятельность важна для ребенка тогда, когда он к ней готов.

Те подростки, которые спят меньше 6 часов в сутки, более импульсивны, склонны к насилию, суициду, чаще идут на рискованные поступки, чаще употребляют алкоголь и наркотики по сравнению с теми, кто нормально спит. Некоторые родители используют сон как инструмент, например, поощряют и награждают детей, разрешая им не ложиться поздно вечером, наказывают тем, что заставляют идти спать раньше. Это может привести к нарушениям сна в будущем.

С едой схожая ситуация: многие родители используют еду как соску, затыкая ребенка, когда он плачет. Едой награждают, многих детей принудительно закармливают, вероятно, считая, что, чем больше съел ребенок, тем более они заботливые родители. В будущем это может привести к нарушениям пищевого поведения. Не заставляйте детей есть и давайте им право выбора в очерченных вами границах. Удивительно, но многие родители то попустительствуют, то жалуются, что ничего не могут сделать. Правила питания легко и просто закрепляются, как и любая другая привычка. Родители не должны перекладывать ответственность за питание на самих детей, оправдывая себя тем, что «он это не ест», «он это не хочет».

Ограничение движения детей и разлука с ними начинается уже в роддомах, известных своим жестким и агрессивным отношением к матерям и тугим пеленанием детей. Затем подрастающего ребенка ограничивают в движении, ругают за то, что он лазает, пачкается, бегает, прыгает, шумит. Но ведь ребенок, который не шалит – вероятно, больной ребенок! Движение для детей – это не только развитие тела, но и развитие мозга, даже существует такое понятие, как физический интеллект.

Не вмешивайтесь в игры и активность детей, давайте им возможность играть самостоятельно. Исключение – ситуации, где возникает реальная (подчеркну, реальная) угроза безопасности. Поощряйте активность детей с самого раннего возраста, предлагайте им разные виды активности, но не настаивайте, если они не хотят.

Чем больше двигаются родители, тем активнее и дети. На каждую дополнительную тысячу шагов мамы и папы, дети проходят 200 дополнительных шагов. Родители могут научить ребенка получать удовольствие от движения, развить в нем умение держать осанку, умение владеть своим телом.

Неслучайно развитию осанки всегда уделялось первостепенное значение. Как прекрасно сказал Ю. М. Лотман: «Способность споткнуться связывается не с внешними условиями, а с характером и воспитанием человека. Душевное и физическое изящество связаны и исключают возможность неточных или некрасивых движений и жестов».

В Кремниевой долине родители – топ-менеджеры и основатели популярных стартапов – открывают для своих детей школы без гаджетов. Неконтролируемое их использование детьми приводит к тому, что они меньше спят, у них выше риск депрессии, диабета, ожирения, ниже плотность костей.

Сейчас все больше инфантильных людей. Важным в воспитании является развитие автономии и самостоятельности ребенка. Многие миллиардеры отдают большую часть состояний на благотворительность, оставляя детям лишь небольшую часть, чтобы они не стали заложниками денег. Взросление – это развитие своей самостоятельности, когда ребенок ясно понимает, что ему никто ничего не должен и надо учиться обеспечивать себя самостоятельно, а не выклянчивать что-то у других людей или ждать от государства.

Родителям важно развить независимость ребенка и научить его уважать границы других людей, не претендовать на чужое, быть вежливым и деликатным. Ведь то, что действительно принадлежит вам, у вас невозможно забрать!

1. Какие здоровые и нездоровые привычки вы скопировали у своего окружения? Что взяли от родителей?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Хотели бы вы развить культуру здоровья в своей семье? Пробовали ли вы это сделать?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Какие из своих привычек вы хотели бы передать своим детям? А какие – нет? Составьте список.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Когда вы смотрите передачи про современных охотников-собирателей Африки или Южной Америки, то первое, что обращает на себя внимание – это их подтянутость и стройность, легкость движений и грация, что особенно заметно по сравнению с жителями развитых стран, многие из которых страдают ожирением. А если проанализировать заболевания тех и других, то окажется, что они тоже очень сильно различаются.

Да, охотники-собиратели живут меньше, они страдают от инфекций и паразитов, в их обществе высокий уровень насилия и детской смертности. Но у них крайне редко встречаются другие болезни, которые получили название «болезней цивилизации»: ожирение, депрессия, бессонница, аллергии и аутоимунные заболевания, сахарный диабет, артериальная гипертензия, некоторые виды рака, акне, геморрой, кариес, синдром поликистозных яичников, запоры, плоскостопие, боли в спине, артриты, эндометриоз, синдром раздраженного кишечника, фибромиалгия, пяточная шпора, рефлюксная болезнь, желчекаменная болезнь и ряд других заболеваний.

В этой главе мы с вами разберем, как образ жизни влияет на развитие заболеваний и основные причины современных заболеваний. Это позволит понять, насколько эффективным в их предотвращении и лечении может быть изменение образа жизни: питания, движения, уровня стресса, количества света, окружения и т. п. В развитии, например, артериальной гипертензии участвуют несколько контролируемых факторов образа жизни: высокий уровень инсулина, высокий уровень потребления соли (больше задержка жидкости), хронический стресс, дефицит двигательной активности (приводит к снижению выработки сосудорасширяющего оксида азота).

При немедикаментозном лечении сахарного диабета 2 типа ограничение калорийности и несложные физические упражнения всего за 1 год вывели в устойчивую ремиссию 61 % пациентов. В другом исследовании ученые попросили австралийских аборигенов с сахарным диабетом перейти на образ жизни и питание их предков, и буквально за 7 недель большинство симптомов диабета исчезли.

За сотни лет мы пришли от голода и инфекций к изобильному питанию и стерильной чистоте, но стали страдать от «болезней цивилизации», которые редки у охотников-собирателей современной Африки и Южной Америки, но часто встречаются у представителей «цивилизованного мира». Да, мы живем больше, но и больше страдаем от различных неинфекционных заболеваний, которые значительно ухудшают качество нашей повседневной жизни.

«Первую половину жизни мы тратим, чтобы заработать денег, а вторую – тратим деньги, чтобы вернуть здоровье», – говорят злые языки. Или не злые, а просто честные?

По разным оценкам, 90–100 тысяч лет назад представители вида Homo sapiens вели образ жизни охотников-собирателей, и только последние 5–6 тысяч лет назад стала развиваться цивилизация. Наши гены приспособились к определенной среде, мы к ней были полностью адаптированы. При резких изменениях возникает несоответствие генов и среды, наши гены не успевают перестроиться так быстро. Пытаясь приспособиться к необычной среде, организм вредит себе: даже адаптивные реакции могут оказаться разрушительными, а тело и ум просто не успевают за изменениями.

Окружающая среда посылает нашему телу многочисленные биологически важные сигналы. Изменение освещенности, количество бактерий, угрозы и стресс, колебания калорийности, температура воздуха, взгляды окружающих – все это влияет на тонкую настройку и регуляцию нервной, эндокринной и иммунной систем организма. Многие «улучшения» современности игнорируют нашу биологию: традиционно, «хотели как лучше, получилось как всегда». Тепловой комфорт оборачивается подавлением жиросжигания, перегрузка информацией и удовольствиями приводит к депрессии, яркий свет в любое время суток разрушает сон. Все это приводит к снижению запасов здоровья и повышению рисков заболеваний. Слишком много света, слишком много еды, слишком много диванов, слишком много работы – вредно, поэтому болезни цивилизации часто называют и «болезнями изобилия».

Удивительно, но причины многих сегодняшних заболеваний в прошлом были эволюционными адаптациями, помогающими выжить. Склонность переедать сахар помогала нам съесть избыток фруктов и накопить жир, чтобы пережить зиму, а сейчас приводит к диабету и ожирению. Стрессовое повышение уровня глюкозы и жиров в крови питало наши мышцы, когда мы убегали от опасности, а сейчас вызывает атеросклероз. Те гены, которые помогали нам бороться с инфекциями и паразитами, усиливая воспалительную реакцию, приводят к росту аутоиммунных и аллергических заболеваний. Высокий уровень неопределенности и стресса сегодня приводит к тому, что мы начинаем есть больше и выбираем еду с более высокой калорийной плотностью, но это не помогает нам выжить. То, что работало в прошлом, сегодня оказывается просто вредным. Мы можем приспособиться к чему угодно, но какую цену мы заплатим за адаптацию?

Теория эволюционного несоответствия подтверждает, что многие наши реакции выработались для соответствия другой среде, в которой мы эволюционировали. Наш мозг и тело не предназначены для долгого сидения перед экраном, для социальной изоляции, для перегрузки едой, для хронического стресса. Механизмы конфликта гены/среда одинаковы для любых болезней цивилизации, поэтому все они вылечиваются в рамках единого подхода. К ним относятся ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет 2 типа, атеросклероз, гипертония, инфаркты, инсульты, депрессия, акне, геморрой, некоторые опухоли, аллергии и аутоиммунные заболевания, бессонница, остеохондроз, ожирение и др.

В языках многих племен охотников-собирателей даже отсутствуют слова, обозначающие бессонницу, а подростки никогда не сталкивались с акне. Но стоит перейти на западный стиль питания, как тут же появляются высыпания. Эти болезни плохо поддаются медикаментозному лечению. Современная медицина не стремится излечить диабет 2 типа или гипертензию, а может только «контролировать их». При ожирении медикаментозный эффект крайне незначителен: например, за год лечения такими препаратами, как «Орлистат», потеря веса составила всего 2,9 кг, «Сибутрамин» – 4,7 кг. При этом у «препаратов от похудения» есть серьезные побочные эффекты и синдром отмены. А ведь, просто изменив образ жизни, человек может спокойно терять 0,5–1 кг в неделю.

Болезни цивилизации убивают довольно медленно, но связаны с преждевременным старением, поэтому ухудшение здоровья приводит к сокращению «молодого» времени жизни. Обнаруживая такие заболевания на ранних стадиях, можно замедлить их прогрессирование, на поздних же стадиях изменение образа жизни уже не так эффективно.

Первым заметным изменением образа жизни была неолитическая революция (начало около 9 тыс. лет до н. э.), когда люди перешли от охоты и собирательства к сельскому хозяйству. Этот переход уже запечатлелся в генах: люди научились потреблять в пищу молоко, у многих народов увеличилось количество копий фермента амилазы, отвечающего за переваривание углеводов. Несмотря на то что неолитическая революция привела к возникновению первых цивилизаций, ее влияние на здоровье было неоднозначным.

При таянии ледников в Альпах нашли хорошо сохранившееся тело человека, погибшего около пяти тысяч лет назад, дали имя ему Этци. Изучение Этци показало, что уже тогда люди жили далеко не в райской гармонии с природой. У него были паразитарные инфекции, которые возникают при ведении сельского хозяйства, повышенное содержание мышьяка и меди в тканях как следствие занятий металлургией, признаки атеросклероза и артрита в 45 лет, а также признаки насилия – зажившие переломы, наконечник стрелы в плече, следы крови других людей на колчане со стрелами.

Скученность в более крупных поселениях, совместное проживание с животными, зависимость от урожая, однообразие питания – все это привело к тому, что здоровье людей ухудшилось. Приручение животных было прогрессивным шагом, но от животных к нам перешло множество инфекций: корь, дифтерия, грипп. В наши дни расширение хозяйственных территорий тоже увеличивает риск таких переходов, как и в случае коронавирусной инфекции. Высокая плотность населения хороша тем, что способствует торговле и развитию культуры, но риск ее в том, что она является средой для распространения эпидемий. А вот в условиях низкой плотности населения эпидемии попросту невозможны.

Земледельцы начали страдать от кариеса, у них стал чаще появляться дефицит железа, снизилось потребление белковой пищи. Расслоение привело к тому, что определенные социальные слои начали болеть «болезнями изобилия»: ожирение, атеросклероз, сердечно-сосудистые болезни появляются у жрецов и богатых людей. Трудиться приходилось больше, чем при прежнем образе жизни, что видно по повреждениям позвоночника: если охотник-собиратель жил в условиях относительного изобилия, где он работал не более 4 часов, фермер работал намного больше, а рабочий индустриальной эры – более 10–12 часов.

За последние несколько тысяч лет уменьшился средний рост людей и объем головного мозга. Судя по костным остаткам, у ранних фермеров уменьшилась и продолжительность жизни.

Образ жизни складывается из разных составляющих, и отдельные его компоненты вносят свой вклад в развитие болезней цивилизации. Например, если взять артериальную гипертензию, то ее риск увеличивается при высоком потреблении соли (а наш организм адаптирован, скорее, к дефициту натрия, чем к избытку, задержка натрия увеличивает давление), при высоком уровне хронического стресса, низкой двигательной активности, когда в сосудах вырабатывается меньше сосудорасширяющего вещества оксида азота. Эти факторы могут сочетаться: так, при высоком уровне стресса человек меньше двигается и ест больше полуфабрикатов.

Эпидемиологический переход – это резкое снижение количества смертей от эпидемий, голода, инфекций и отравлений, снижение младенческой смертности. Причинами смерти становятся внутренние, «дегенеративные», т. е. связанные со старением, болезни, или причины, связанные с самим человеком, например, травмы или суицид.

С конца XVIII века в Европе впервые за тысячу лет начался рост средней продолжительности жизни – она превысила 40 лет. Возможно, это было связано с социальными изменениями – распадом феодального общества, постепенным появлением среднего класса и формированием общественных институтов, которые ставили здоровье населения в приоритет. Улучшение санитарных условий и качества питания, рост доходов, повышение уровня образования, понимание причин возникновения инфекций и их профилактики – все эти факторы сыграли свою важную роль. Открытие сульфаниламидов и антибиотиков позволяло взять под контроль лечение туберкулеза. На рубеже XIX–XX веков средняя продолжительность жизни превысила 60 лет.

Однако в 50–60-х годах прошлого столетия наметилось замедление роста продолжительности жизни, а в некоторых странах наблюдался рост смертности от сердечно-осудистых болезней. Новый этап снижения смертности был связан с заметным увеличением расходов на систему здравоохранения. Усилилась охрана окружающей среды, контроль безопасности на производстве, распространилась диспансеризация и пропаганда здорового образа жизни. Уровень благосостояния людей повышался, здоровый образ жизни стал модным. В конце 60-х – начале 70-х произошел новый всплеск улучшения образа жизни и показателей здоровья.

К сожалению, при сильных кризисах может происходить и обратный эпидемиологический переход: рост смертности, увеличение количества инфекций, снижение продолжительности жизни. Особенно ярко это проявилось, например, в 90-е годы во многих постсоветских странах.

На этапе второй эпидемиологический революции главная задача медицины – продлить жизнь и защитить от предотвратимых заболеваний. В порядке очереди идут сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), затем опухоли, затем нейродегенеративные болезни. В мире сейчас именно ССЗ – главная причина инвалидности и смертности, и это можно эффективно снижать ранней диагностикой, уже имеющимися в арсенале медицины средствами, а также изменением образа жизни. Важным остается и снижение смертности от внешних причин, сюда относятся аварии, травмы, суициды, отравления, передозировка наркотиками и т. п. В наши дни они относятся к ведущим причинам смерти в возрасте до 35 лет.

«Все мы умираем от рака, но не все до него доживаем», – есть такая шутка у патологоанатомов. Сейчас мы наблюдаем фундаментальный сдвиг в лечении онкологических заболеваний, основы которого заложены достаточно давно в виде программ финансирования научных исследований: появляются новые методы иммунотерапии, к каждой опухоли разрабатывается индивидуальный подход с генотипированием. В ближайшие годы мы ожидаем прогресс в лечении все новых видов рака.

Но, преодолев эти смертельные заболевания, важно сохранять ясный ум, энергичность и желание жить до конца своих дней. Решать вопросы именно здорового долголетия, ведь увеличение продолжительности жизни приводит к увеличению периода болезней. К сожалению, успех в лечении нейродегенеративных заболеваний пока более чем скромный: за последнее время провалилось большое количество потенциальных препаратов от болезни Альцгеймера. Однако изменение образа жизни позволяет существенно повлиять на предотвращение и замедлить развитие нейродегенеративных заболеваний.

Для меня лично это очень актуальная тема: генетический тест показал, что я являюсь носителем мутации и предрасположен к возникновению болезни Альцгеймера.

Как шутят мои коллеги: «Здоровье – это возможность умереть самым медленным из всех способов». Возрастные дегенеративные заболевания можно представить в виде едкого дыма, тогда как источником его является пламя – старение.

Бесполезно разгонять дым, менять модели респираторов или задерживать воздух – смерть неизбежна. В научных кругах уже появилось понимание и уверенность в том, что именно старение – корень всех возрастных болезней. Бесполезно лечить их по отдельности, поэтому важно сфокусироваться на самой главной задаче – борьбе со старением.

Наука старения получает крайне мало финансирования по сравнению с другими отраслями. Люди ведут себя так, как будто живут вечно, а стареть и умирать будет кто-то другой, но не они. Есть в этом, возможно, и материальные аспекты: «Для фармы anti-age лекарство – как электромобиль для нефтянки». Ведь эффективная антивозрастная терапия сделает ненужными большинство препаратов для лечения многих заболеваний. Скажите себе, мол, живу не четвертый десяток, а всего лишь первую сотню!

1. Чем сейчас болеют и от чего умирают люди в вашем окружении?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Каких болезней вы опасаетесь больше всего?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Как бы вы хотели чувствовать себя в старости?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

«Ничто в биологии не имеет смысла, кроме как в свете эволюции», – заметил генетик-эволюционист Ф.Г. Добржанский. Я обожаю распутывать сложные эволюционные механизмы, ведь они могут много рассказать о том, почему мы себя ведем и чувствуем сегодня именно так, а не иначе. Многие особенности нашего поведения эволюционно обусловлены, а знание этого поможет нам лучше понимать себя.

Когда мы смотрим в смутную глубину истории, можем увидеть два противоречащих взгляда. С одной стороны, есть версия о том, как сильно страдали и мучились наши предки охотники-собиратели в каменном веке, как, едва достигнув половой зрелости, гибли от хищников или инфекции, а всю свою недолгую жизнь проводили в тяжелом труде. Другой взгляд говорит о «золотом веке», когда наши предки жили в среде, полностью адптированной под их гены. Кочевой образ жизни и изобилие ресурсов позволяли охотникам-собирателям работать несколько часов в день, а ведь с развитием нашей цивилизации мы стали работать все больше. Внешний вид современных охотников-собирателей, худых и мускулистых, говорит в их пользу, по сравнению со слабыми и полными жителями мегаполисов.

Данные о продолжительности жизни и причинах смерти людей в разные исторические времена точно установить невозможно, в любом случае, средняя продолжительность жизни была невысокой – как из-за высокой младенческой смертности, так и по причине межплеменных столкновений. В каменном веке уровень агрессии был, вероятно, очень высоким. Нам может казаться, что мы живем в опасное время, но мир становится все более цивилизованным, да и преступность в последние десятилетия снижается. А ведь у охотников-собирателей насильственная смерть была одной из самых распространенных, племена постоянно воевали между собой.

Даже в наши дни у индейцев Яномама в Амазонии от межплеменных распрей гибнет около трети молодых мужчин, причем эта склонность «бей чужих» наблюдается уже в течение нескольких поколений.

Культурные изменения в истории нашей цивилизации сопровождались драматическим изменением и здоровья, и внешнего вида людей. Например, заселяя северные территории, люди столкнулись с дефицитом витамина D. Под действием естественного отбора преимущество получили светлые оттенки кожи, позволявшие обеспечивать его оптимальный уровень и при меньшей солнечной активности.

Согреваясь в землянках и домах очагом без выводной трубы, наши предки дышали большим количеством дыма, что оказывало вредное влияние на здоровье, увеличивая риск болезней сердца и рака легких. Возможно, это приносило вред еще больший, чем воздух современных загазованных городов.

Продолжительность жизни людей во многом увеличилась благодаря чистой воде и качественной пище в достаточном количестве. Сейчас все реже можно столкнуться с дефицитом калорий, но при этом разнообразие нашей пищи значительно снизилось. Большинство людей ест менее 20 типов пищи и чаще всего в рафинированном виде: из пшеницы, сои, мяса и риса. Для сравнения – древние ели абсолютно все, и это было порядка 1000 наименований растительной и животной пищи. Бывает так, что слишком «правильный» образ жизни может привести к формированию серьезных дефицитов. Например, отказываясь от готовой пищи, соли, морепродуктов, можно получить дефицит йода, если живешь в районах с его низким содержанием.

Бедные почвы – не приговор. Впечатляет пример Финляндии, где в продуктах было очень мало селена. Стремясь улучшить здоровье своих жителей, в стране была запущена программа глобального обогащения почв. Это помогло, уровень селена вырос: в зерновых в 15 раз, в говядине в 6 раз, а в плазме крови финнов селен вырос почти в 2 раза и достиг нормы.

Чистота спасла нас от многих инфекций, но увеличила количество аллергий и аутоиммунных заболеваний. Чем чище среда, чем активнее применение антибиотиков, тем меньше разнообразие микрофлоры кишечника, что провоцирует множественные нарушения здоровья. Рост этих заболеваний так велик, что речь идет уже об эпидемии аутоиммунных заболеваний. Современный житель потерял уже половину видов микробов, при этом нарастает пропорция вредных и уменьшается доля полезных бактерий.

С каждым десятилетием мы все меньше двигаемся, а развитие службы доставок делает выход из дома совсем не обязательным. Доля физического труда сегодня упала с 94 % до 4 %.

Если мы сравним живущего в Танзании человека из племени Хадза с любым горожанином, то Хадза в 14 раз больше двигается, причем речь идет о повседневных активностях: ходьба, перемена позы, сидение на корточках, а не на стуле и т. п. Такая двигательная активность в первую очередь важна для сердечно-сосудистого здоровья: любое движение способствует выработке оксида азота, который снижает давление и важен для наших сосудов и сердца. В племени Хадза пожилые люди с артериальным давлением 160 и выше являются редкостью. А ведь именно гипертензия запускает многие другие болезни сердца.

Частой проблемой являются и болезни «недоиспользования», такие как остеопороз, который встречается у каждой третьей женщины после 50 лет. Когда мы имеем мало физической активности, то и масса костей у нас меньше. Те люди, которые меньше двигаются, уже в детстве имеют меньшую мышечную массу, которая при старении начинает уменьшаться, приводя к остеопорозу и его последствиям, таким как переломы шейки бедра, компрессионные переломы позвоночника.

К числу болезней недоиспользования относится и саркопения (потеря мышечной массы), которая начинается уже с 30 лет, а также плоскостопие (следствие ношения неудобной обуви и деформации стоп), нарушение прикуса (дефицит твердой пищи, слишком мягкая еда). А вот жевание способствует и поддержанию здоровья зубов, и развитию более активной мимики. Также частой проблемой являются боли в пояснице. Длительное сидение приводит к ослаблению мышц спины, укорочению поясничной мышцы и к гиперлордозу. Ослабленная поясница может повредиться даже при небольшой нагрузке.

Те люди, у кого достаточно физической активности, намного реже сталкиваются с проблемой болей в спине. У некоторых моих клиентов избегание поясничной боли чуть ли не основная мотивация к занятиям спортом. Хронический стресс также может вызвать мышечное напряжение и увеличить риск травм, поэтому психосоциальные факторы также увеличивают риск болей в пояснице.

У нас стало больше доступной информации, больше возможностей, больше мобильности – и это прекрасно. Но вместе с тем возросла информационная перегрузка, стресс, неопределенность. Скорость изменений в мире так высока, что психика человека не успевает адаптироваться. Стало меньше острого стресса, но намного больше депрессий. Да и в целом становится слишком много всего: калорий, стимуляции, шума, света, которые сбивают наши внутренние часы. Вряд ли регулярное ночное бодрствование было популярно при отсутствии электрического освещения.

Прежние ценности, традиции, социальные институты устаревают и перестают удовлетворять людей. Старые установки разрушены, а новых мотиваций пока не создано, что приводит к кризису смысла. Кого-то поддерживает вера в бога, которая является своего рода защитой, уменьшая вероятность депрессии. Тем не менее, каждый человек в нашем цивилизованном мире стоит перед задачей осознания и создания своей идентичности. Семьи распадаются, все больше людей живут одиноко, а частота личных контактов уменьшается. Все это усиливает разобщенность, социальную изоляцию и увеличивает риски для здоровья.

Исследование метрических книг позволило математически доказать «правило бабушки». Пожилые женщины окружают заботой собственных внуков, пока их дети заняты своими делами. А значит, помогают каким-то своим генам утвердиться в следующем поколении. Когда есть возможность «оставить ребенка на бабушку», можно родить и второго, и третьего. А менопауза нужна для того, чтобы примирить эволюционно-генетические интересы разных родительских поколений. Высокая продолжительность жизни женщин после менопаузы закрепилась генетически, чтобы продлить жизнь всем нам. Установлено, что наличие бабушки по материнской линии сокращает риск детской смертности наполовину. Кроме того, дети, с которыми занимались бабушки, стабильно демонстрируют лучшие показатели умственного развития.

1. Используете ли вы антибактериальное мыло? Применяете ли вы дезинфицирующие средства для уборки и стирки?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Стали ли вы пользоваться службами доставки вместо похода в магазин?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Поговорите со своими родителями, бабушками и дедушками о стрессе, движении, еде, чистоте в их время и сравните с настоящим.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Давно замечено, что определенный образ жизни связан со здоровьем и с тем, чем болеют люди. По мере нарастания неравенства в обществе появились «болезни богатых» и «болезни бедных». А резкие изменения в культуре здоровья за последние десятилетия привели к тому, что «богатые» и «бедные» поменялись местами: сейчас уже бедные люди преимущественно имеют «болезни богатых».

Звучит запутанно? Давайте разберем это на примерах.

Итак, состоятельные люди с древних времен имели доступ к избытку пищи, причем к наиболее калорийной пище: больше жира, меда, алкоголя, мяса, муки. При этом они мало двигались, проводя много времени в закрытых помещениях. Звучит похоже на жизнь современного человека? Неудивительно, что у таких людей чаще развивались так известные нам заболевания «образа жизни». На фоне нездорового питания, малоподвижности, невоздержанности, эти болезни возникали и тысячи, и сотни лет назад.

Исследование мумии древнеегипетской царицы Хатшепсут показало, что она страдала диабетом, у нее было выраженное ожирение, а также сильный кариес, осложнившийся зубным абсцессом. Впрочем, и тогда, и сейчас ожирение пытались спрятать, статуи и изображения царицы показывают нам ее вполне подтянутой. Ведь после 30 лет правления фараон должен был каждые три года по кругу обегать свой дворец, показывая свою силу и способность править дальше!

«Потакать телу, давать ему лишнее, сверх того, что ему нужно, – большая ошибка уже потому, что от роскошной жизни не прибавляется, а уменьшается удовольствие от еды, отдыха, от сна, от одежды, от помещения. Стал есть лишнее, сладкое, не проголодавшись, расстраивается желудок, и нет охоты к еде и удовольствиям.

Стал ездить там, где мог пешком пройти, привык к мягкой постели, к нежной, сладкой пище, к роскошному убранству в доме, привык заставлять делать других, что сам можешь сделать, – и нет радости отдыха после труда, тепла после холода, нет крепкого сна и все больше ослабляешь себя и не прибавляешь, а убавляешь радости и спокойствия и свободы», – великий классик Л.Н. Толстой знал, о чем говорит, прописывая в 1910 году свой «Путь жизни».

Некоторыми болезнями даже гордились, считая их признаком утонченности. Так, подагру называли «болезнью королей», поскольку только богатым людям было доступно большое количество белковой пищи и алкоголя в течение длительного времени, в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Ожирение считалось символом статуса, некоторые племена специально откармливали девушек, чтобы успешно выдать их замуж. И если раньше невесты отъедались перед свадьбой, чтобы произвести впечатление, сегодня они худеют ровно для этого же. В прошлом люди изготавливали фигурки очень полных женщин как возможный объект поклонения, а сейчас избыточный вес вызывает не восхищение, а сожаление. В наше время в бедных странах ожирение встречается чаще у состоятельных людей, а вот в богатых странах – среди бедных, так как люди с высоким статусом и доходом имеют время, средства и желание заниматься своим здоровьем.

В настоящее время треть жителей планеты страдает от лишнего веса. Ожирение повышает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, многих видов рака и укорачивает жизнь в среднем на 5–15 лет. Каждая пятая смерть в мире происходит по причине избыточного веса.

Древнегреческий философ Аристотель задавал вопрос: «Почему люди, блиставшие талантом в области философии, или в управлении государством, или в поэтическом творчестве, или в занятиях искусством – почему все они, по-видимому, были меланхоликами?» Геракл, который почитался у древних греков и как герой, и как бог, страдал «разлитием черной желчи» – а именно, меланхолией.

«Богатый англичанин от скуки путешествует, от скуки делается охотником, от скуки мотает, от скуки женится, от скуки стреляется», – так описывал в конце XVIII века в «Письмах русского путешественника» Н.М. Карамзин центр сплина и меланхолии – Британскую империю.

В наше время увеличение социального неравенства, снижение зарплат, увеличение стресса сопровождается и потерей социальной поддержки от родственников и друзей, нарастанием изоляции, кризисом ценностей и смыслов. Это приводит к росту количества суицидов, числа смертей от передозировки наркотиками, алкоголем. В наше время от самоубийств погибает больше людей, чем от войн, убийств, терактов вместе взятых. В постсоветских странах уровень суицида в три раза выше мирового. Передозировка наркотиками в США забирает больше жизней, чем автокатастрофы. Молодые люди чаще гибнут от суицида, алкогольной болезни печени и передозировки, и это приводит к заметному увеличению смертности.

Люди с давних времен с любопытством тянулись к веществам, меняющим состояние сознания. Растения содержат психоактивные вещества в небольших количествах и не вызывают сильной зависимости. Но все изменилось в последнее столетие, когда стало возможным производить мощные наркотики в высоких концентрациях и использовать их внутривенно. Стали дешевы и доступны и «легальные» наркотики, такие как никотин и алкоголь. Широко распространились вызывающие зависимость казино, лотереи, стало больше бесплатного порно.

Переизбыток стимуляции может вызывать зависимости и приводить к нарушению регуляции дофаминовых рецепторов. Слишком сильная стимуляция приводит к развитию «синдрома дефицита удовлетворенности», когда человек теряет способность получать удовольствие от повседневных вещей и вынужден прибегать к сверхстимулам. Например, есть большая разница между эротическими фантазиями и интернет-порно в высоком разрешении. Чем больше вы смотрите порно, тем сильнее обесцениваете партнера, меньше получаете удовольствия от «нормального» секса, повышается риск эректильной дисфункции.

Распространение наркотиков приобретает характер эпидемии, все больше детей втягивается в зависимость. С 2000 по 2015 год количество смертей, связанных с наркотиками, выросло на 60 %. При этом эффективность лечения наркомании крайне низка, около 5 %. Наркоманы совершают огромное количество преступлений, втягивают в наркопотребление других людей. Мировой наркотрафик превышает 800 миллиардов долларов, и треть этой суммы тратится на подкуп чиновников и полиции. Разделение на «легкие» и «тяжелые» наркотики такое же обманчивое, как «легкие» и «тяжелые» сигареты, ведь 80 % тяжелых наркоманов начинали именно с «легких» наркотиков. Многие лекарственные средства могут быть умышленно использованы как наркотики, что приводит к разрушительным последствиям, как было во время «опиоидной катастрофы» в США.

Наркомания опаснее всего тем, что разрушает личность. Например, кокаин может вызывать устойчивую деформацию («рубец личности») даже за несколько месяцев применения, быстрее всего по сравнению с любыми другими видами наркотиков. В отличие от других симптомов зависимости, изменения личности могут быть необратимыми или труднообратимыми. Основные признаки наркотической деформации личности: неизбежное формирование депрессии, оскудение спектра эмоциональных реакций, потеря способности различать детали, постоянные перепады настроения, ложное ощущение собственного величия, самоуверенность, наглость. Люди получают «способность» очень убедительно врать (эмоциональное притупление делает ложь убедительнее), падает критическое отношение к своему состоянию, часто даже без употребления сохраняются идеи преследования, значительно снижаются морально-этические нормы и правила.

Недавно на консультации я услышал странный вопрос: «Скажите, обязательно ли пить вино, а то я от него не очень хорошо себя чувствую?» Оказалось, что для многих людей, интересующихся здоровьем, бокал вина практически приравнялся к медитации или приседаниям, а отказ от него – неким нездоровым решениям. Кто-то объясняет это полезным ресвератролом (антиоксидант – прим.) в составе, кто-то – «антистрессовыми малыми дозами» и т. п. Научные исследования показывают, что вне зависимости от причины смерти, вероятность умереть находится в зависимости от выпитого алкоголя. Связь, конечно, нелинейная, но жизнь сокращается даже при минимальном уровне потребления меньше 100 мл спирта (т. е. меньше бутылки вина в неделю). Такое минимальное потребление сокращает жизнь на полгода к 40 годам, а при уровне потребления выше 350 мл. спирта – на пять лет.

Для любого вредоносного фактора существуют две группы рисков: детерминированные (зависимые от дозы) и стохастические (без дозового порога). В основе приводимых научных «безопасных» доз алкоголя – его воздействие на печень. Здесь все понятно: чем больше пьет человек, тем хуже для его печени. Но существует множество состояний и ситуаций, когда даже малые дозы имеют большое значение. Сюда относятся социальные риски, травмы, пороки развития плода и риски повышения вероятности других заболеваний (депрессия, шизофрения, рак, нарушение ритма сердца и др.). Правда в том, что алкоголь может причинить вред множеством разнообразнейших способов, ведь существует 30 заболеваний, вызываемых исключительно алкоголем, и 200 болезней, возникновению которых он активно способствует.

Алкоголь даже в малых дозах увеличивает риск развития рака: научно доказана его взаимосвязь с раком полости рта, носа, гортани, пищевода, толстой кишки, печени и молочной железы у женщин. Для этого достаточно одного бокала вина в день. В целом от 5 до 10 % раковых заболеваний могут быть связаны с употреблением алкоголя, а уменьшение его потребления может снизить риск их возникновения. Употребление даже 10 граммов спирта увеличивает риск нарушения ритма сердца.

Алкоголь – это единственный наркотик, вред от которого для окружающих даже выше, чем для самих употребляющих, с ним чаще всего связано рискованное и криминальное поведение. Даже малые дозы алкоголя подавляют работу высших центров коры головного мозга, что снижает самоконтроль и критичность. Так, в состоянии алкогольного опьянения совершается более 80 % убийств, случаев тяжких телесных повреждений, изнасилований. Большое количество травм происходит с «умеренно выпившими», а около 70 % совершивших суицид в моей стране были также под воздействием алкоголя.

Алкоголь калориен сам по себе (в одном бокале вина калорий столько же, сколько в одном пончике) и способствует перееданию: выпивший человек съедает намного больше, чем трезвый. Если сюда еще добавить пьяное вождение и рискованное сексуальное поведение (риск инфекций, передаваемых половым путем, количество абортов, ссор и др.), то вы увидите масштаб проблемы «умеренного» употребления алкоголя. Нет ни одного уникального полезного эффекта этилового спирта, кроме его универсального разрушительного действия. Чаще вспоминайте народную мудрость: кто в водке ищет силы, тот ходит по краю могилы.

Аллергия первоначально тоже считалась болезнью элит. Британский врач сэр Морелл Маккензи в конце XIX века писал, что аллергия – это «повод для гордости, так как сенной насморк указывает на превосходство в уровне культуры и цивилизации по сравнению с народами, которым повезло меньше». Эта болезнь считалась «модной», и у крестьян не наблюдалась.

Врачи объясняли аллергию повышенной «утонченностью, чувствительностью, образованностью» и рекомендовали для профилактики использовать кокаин и табак в сочетании с горными курортами или солнечными морскими островами (не пытайтесь повторить, по крайней мере, первый «смертельный» номер этой программы!).

Вообще возможность вести нездоровый образ жизни считалась престижной. Ходить пешком!? Нет, это – признак низкого статуса. Поэтому аристократов в разных культурах носили на носилках или в специальных паланкинах. Кресло для римлян – это показатель статуса: раб всегда носил за чиновником складной, богато украшенный стул. Разного рода наркотики и прочие злоупотребления в прошлом также были привилегией состоятельных людей. В современном мире склонность курить, пить и употреблять точно не будет признаком статусности, скорее, наоборот.

Загорелый цвет кожи считался непривлекательным, так как говорил о том, что человек работает в поле. У тех, на кого работали, и кто имел возможность проводить больше времени в помещении, кожа была белее. Поэтому в самых разных странах женщины прятались от солнца, выходили на улицу с зонтиками и использовали для отбеливания опасные косметические средства, например, свинцовые белила. Сейчас в странах Запада в моде умеренный загар – признак того, что вам не нужно сидеть в офисе все время и у вас есть возможность отдыхать и принимать солнечные ванны. С точки зрения здоровья, конечно, полезно чаще бывать на солнце.

1. Кто из людей вокруг вас страдает ожирением? Что у них общего?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Сравните образ жизни людей с высоким и низким уровнем дохода в вашем окружении. Какие основные различия в их заболеваниях?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Много ли среди ваших знакомых людей с аллергиями? На что чаще всего у них бывает аллергия?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Сегодня богатые и образованные люди едят мало сахара и мучного, много овощей, больше цельной пищи. А малообеспеченные едят много сахара, полуфабрикатов, мучного и мало овощей.

Изначально многие высококалорийные и в итоге опасные для здоровья продукты были доступны только состоятельным людям. Например, в прошлом просеянная белая мука, более вредная для здоровья, была по карману только богатым. Обычные люди ели муку грубого помола с большим количеством клетчатки.

Cахар до XVI века стоил очень дорого, в XVIII веке его потребляли не больше килограмма на человека в год. Сейчас его едят в 50 раз больше, причем зачастую те люди, кто питается дешевыми полуфабрикатами и в целом нездоровой едой.

Исторически многие диеты, показавшие свою пользу для здоровья в научных исследованиях, например средиземноморская (критская) или окинавская диета, – на поверку оказываются «диетами бедных». Нехватка продуктов питания «заставляла» крестьян включать в рацион большое разнообразие растительных и животных продуктов.

Например, в критской диете присутствует большое количество зелени: на этом греческом острове овощей едят в несколько раз больше, чем в континентальной Европе. А вот красного мяса – меньше, ведь местные жители строго соблюдают православные посты, которые могут составлять от 180 до 200 дней в году.

Виноградные улитки вошли во французскую кухню со времен столетней войны, когда крестьяне ели что угодно, чтобы не умереть с голода. А сейчас это блюдо считается деликатесом.

Растительные специи полезны, потому что уменьшают количество съеденного во время приема пищи, хороши для микрофлоры, замедляют гликацию, защищают продукты при термической обработке, улучшают липидный профиль, снижают активность некоторых оксидаз (окислительных ферментов) в организме человека и т. п. Любопытно, что добавление специй может на 20 % снизить подъем инсулина после приема пищи.

Возможно, «французский парадокс» – низкая заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями и низкая смертность при высоком потреблении жиров – связан с активным употреблением специй, а не вина: в двух чайных ложках прованских трав антиоксидантов больше, чем в 140 мл красного вина или 40 граммах горького шоколада.

Среди моих личных фаворитов сейчас розмарин и орегано. Их плюс в том, что они прекрасно сочетаются со всеми продуктами, будь то мясо, морепродукты, овощи или салаты. Добавлять можно сухую смесь или предварительно замоченную в оливковом масле ароматную зелень.

«Устрицы и нищета, похоже, всегда идут рука об руку», – писал в свое время английский романист Чарльз Диккенс. Рыбаки называли лобстеров «тараканами моря» и даже выбрасывали их, когда они переполняли сети и мешали ловить рыбу. Те, у кого не хватало денег на мясо, уделяли много внимания дарам моря, а в далеком прошлом диета наших прямых предков содержала множество морепродуктов, рыбы, водорослей.

Расселяясь по земному шару, древние люди оставляли кьеккенмединги – огромные многометровые горы из ракушек съеденных моллюсков. Такие «кухонные кучи» оставляли кочевые и полукочевые народы эпохи мезолита. Кьеккенмединги найдены по берегам водоемов на территории Дании, Швеции и Норвегии. Они состоят из остатков устричных раковин, костей диких животных, рыбы, а также золы и черепков посуды. Похожие образования были обнаружены в Венгрии, Португалии, Южной Корее и Японии.

Некоторые палеоантропологи видят в морепродуктах ключ к эволюции мозга: вещества – от йода до Омега-3 кислот, которые содержатся в них в высоких концентрациях, – оказывали стимулирующее воздействие на развитие мозга. Сейчас большинство эффективных диет содержат морепродукты.

Важно: отдельные добавки Омега-3 не могут сравниться с эффективностью цельного продукта для профилактики Альцгеймера. Ведь рыба и морепродукты – это не только жирные кислоты, но еще и ряд ценнейших соединений. Одна порция рыбы в неделю даже в пожилом возрасте, может отдалить наступление деменции и болезни Альцгеймера, даже генетически детерминированной. Но лучше, конечно, есть рыбу чаще, чем раз в неделю.

Говорят, Джакомо Казанова по утрам съедал до 50 устриц. А кроме этого – много крабов, креветок, рыбы. Увеличивало ли это его шансы на успешный секс? Вероятно, да.

Согласно исследованию, проведенному в Гарвардском университете, партнеры, потребляющие восемь и более порций морепродуктов в месяц, имели секс на 22 % чаще остальных. Если же они съедали свою порцию вместе, то вероятность секса в этот день увеличивалась на 39 % по сравнению с теми, кто не ел морепродукты и рыбу. Полезно такое питание и для репродуктивного здоровья: вероятность зачатия у тех пар, кто ел две и более порции морской рыбы, составляла 92 % против 79 % у тех, кто ел меньше рыбы.

Употребление морепродуктов улучшает качество и количество спермы, повышает количество половых актов, овуляцию, уровень тестостерона и других гормонов.

Итак, избыток продуктов питания, гиподинамия, стресс, сидячий образ жизни приводили к тому, что у состоятельных людей развивались «болезни цивилизации». Наоборот, в отсутствие достаточного количества калорийной пищи бедняки были вынуждены включать в свой рацион многочисленные травы, овощи, водоросли, морепродукты, много двигаться для того, чтобы их собрать, и много времени проводить за работой на солнце. Такой образ жизни оказывлся более полезным для здоровья. В наше время, похоже, все изменилось.

1. Часто ли вы едите фастфуд и полуфабрикаты?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Насколько регулярно вы едите овощи, зелень, рыбу, морепродукты, ягоды, грибы, орехи?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Умеете ли вы готовить? Готовите ли вы себе сами, и если да, то что именно?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Вторым подвигом Геракла была борьба с Лернейской гидрой – чудовищем с телом змеи и девятью головами. Геракл сбивал головы одна за другой, но на месте каждой сбитой вырастали две новые. Чтобы победить, пришлось пойти на хитрость – прижигать рану на месте каждой головы. Очень часто такая многоголовая гидра – это наши проблемы со здоровьем. Как только мы беремся решать что-то одно, появляются другие проблемы, решаем их – вылезут третьи. И кажется, что эта битва бесконечна. Она таковой и будет, если мы будем бороться с последствиями, а не с причинами. Боритесь за здоровье, а не с последствиями болезней.

Возьмем среднестатистического мужчину, обычного офисного работника. Тонкие ноги, округлое брюшко, много сидячей работы, сериалов, лежа на диване, макароны и пельмени на ночь. Если такой человек пойдет делать развернутую диагностику своего здоровья, то он может неприятно удивиться.

Разные специалисты могут найти у него разные болезни. У терапевта он обнаружит гипертензию и повышенный холестерин, у эндокринолога – преддиабет или диабет, дерматолог посмотрит на его акне и выпишет чистку или препарат, андролог отметит низкое качество спермограммы, низкий уровень тестостерона и потерю либидо, психолог диагностирует депрессию… Что ж, как говорится в анекдоте, иногда кругозор узкого специалиста ограничен диаметром трубки, которую он вставляет в вас.

С каждым днем у такого мужчины снижается уровень энергии. Еще больше кофе? Кроме дневных проблем теперь и сон становится все хуже, поэтому труднее сфокусироваться на рабочих задачах. Пить снотворное? Или принимать другие меры? Каждое лечение требует и времени, и затрат. Поэтому нужно приготовиться принимать таблетки горстями или махнуть рукой, мол, все и так слишком запущенно, не надо даже пытаться.

Эти болезни – просто разные головы одной гидры, имя которой – метаболический синдром. При этой распространенной «болезни цивилизации» могут наблюдаться нарушения со стороны самых разных органов и систем, но все они имеют общие причины и одну схему развития. Поэтому в данном случае бесполезно воздействовать на их внешние проявления, нужно работать с глубинными, базовыми причинами.

Если такому человеку попадется специалист, который подскажет, что нужно системно изменять образ жизни, и человек адекватно отреагирует на такую рекомендацию, большинство проблем станут уходить сами по себе, а жизнь начнет налаживаться.

Как только вы меняете образ жизни – питание, движение, сон, количество стресса, режим, – вы видите улучшение здоровья по многим показателям, даже по тем, о которых и не задумывались. Меняете диету, чтобы улучшить состояние кожи? Станет лучше пищеварение, увеличится энергия. Начали бегать, чтобы похудеть? Вы станете стрессоустойчивее и будете лучше спать.

На клеточном уровне эти изменения связаны с изменением ряда сигнальных путей, главным из которых является белок mTOR, который управляет метаболической активностью клетки.

«Болезни цивилизации» на генном уровне проявляются в виде гиперактивности молекулярного комплекса mTOR. Это соединение играет ключевую роль в регуляции клеточного роста, как своеобразная «педаль газа» клетки: с помощью mTOR клетка определяет доступность калорий и регулирует активность множества процессов.

В норме mTOR имеет волнообразную активность, когда периоды повышения его активности сменяются периодами снижения. Во время активного mTOR происходит синтез веществ и рост клетки, во время снижения активируются процессы аутофагии (естественная регенерация – прим.) и восстановления.

Нездоровое питание (переедание, дробное питание, высокая углеводная нагрузка, избыток молока, мяса и сахара) в сочетании с гиподинамией усиливают активность mTOR. Некоторые ученые так и называют «болезни цивилизации» – mTOR-болезни.

Помимо прочего, перегрузка калориями на клеточном уровне усиливает системное воспаление.

В современном мире мы активируем mTOR постоянно: часто едим на протяжении больших промежутков времени, употребляем много пищи, сильно повышающей активность mTOR (обилие мяса, сахара, молочного, углеводов). Все это увеличивает риски многих заболеваний, от аутоиммунных до сердечно-сосудистых, опухолевых, нейродегенеративных, ускоряет старение. Мы как будто бы жмем на педаль газа слишком сильно, что изнашивает наш «автомобиль» и неоптимально сжигает бензин.

Все стимуляторы mTOR автоматически увеличивают активность симпатической системы. Именно поэтому человек, который начинает так часто есть, в первое время может почувствовать себя «полным сил», «активным», «заряженным». Однако высокая активность симпатической системы может усиливать стресс, повышать артериальное давление, увеличивать тревогу.

Для поддержания оптимального здоровья следует чередовать периоды сниженной и повышенной активности mTOR. Когда мы снижаем активность mTOR, наши клетки начинают процесс очистки, скорость роста замедляется, чувствительность клеток повышается, организм может уничтожать старые и поврежденные клетки. Когда мы повышаем активность mTOR, то клетки лучше восстанавливаются, синтезируют необходимые им белки. Самый простой способ снизить активность mTOR – не есть определенные интервалы времени. Разновидности фастинга (интервальное голодание – прим.) рассмотрены ниже. Снизить его активность можно также физической активностью, при которой происходит расход калорий.

Среди «быстрых» продуктов, максимально стимулирующих mTOR, следует выделить белковые. Чем больше в них метионина и ВСАА аминокислот (лейцин, валин, изолейцин), тем сильнее активация mTOR. К этим продуктам также относятся молочные и некоторые растительные белки – пшеничный и соевый. Углеводы с высокой гликемической нагрузкой, сахар, также дают гиперактивацию mTOR. Чем чаще вы едите, чем шире пищевое окно, чем больше калорий вы съедаете, чем больше указанных продуктов сочетается вместе (сахар + молочка + крахмал + мясо), тем сильнее стимуляция.

«Медленные» продукты, такие как углеводы с низкой гликемической нагрузкой (зелень, овощи, особенно сырые) и жиры имеют самое слабое влияние на активацию mTOR. Делайте периодически «медленные» дни, ограничивайте количество «быстрых» продуктов, не комбинируйте их в один прием пищи. Например, ешьте мясо с овощами, а не с рисом, добавляйте в творог не сахар, а зелень.

Молекулярные нарушения при mTOR-гиперактивации проявляются на гормональном уровне в виде инсулино– и лептинорезистентности. Даже бессимптомная инсулинорезистентность у здоровых людей увеличивает риск смертности. Изначально инсулинорезистентность возникла как приспособительная реакция, которая помогает нам выжить в условиях нехватки еды, а также защитить важные органы от повреждения при избытке нутриентов. Инсулинорезистентность в жировой ткани и мышцах помогает создать защиту роста организма, особенно растущего мозга. Это важно для пубертатного роста и беременности, поэтому неудивительно, что у подростков и беременных наблюдается физиологическая инсулинорезистентность. Также к физиологической относится ночная, низкоуглеводная и воспалительная инсулинорезистентность.

Но чаще всего инсулинорезистентность при переедании и гиподинамии вредна для организма. По мере ее развития уменьшается количество рецепторов к инсулину, что заставляет поджелудочную железу вырабатывать еще больше инсулина. Если сравнить нас и наших родителей, то у них в наши годы был заметно меньший уровень инсулина в крови.

При переедании организм перестает использовать глюкозу должным образом, и в крови скапливается ее избыток, который может не только превращаться в жир, но и повреждать разные органы-мишени, от мозга до почек. Так адаптивный механизм становится разрушительным. Пытаясь защитить нас, наше тело вредит нам.

При лептинорезистентности мозг перестает получать сигналы о том, что чувство голода удовлетворено, а энергии в организме – достаточно. Человек начинает переедать, и все ему кажется мало, так формируется порочный круг. Чем больше мы едим, тем больше нам хочется есть.

«Айсберг болезни» означает наличие у многих людей доклинических форм болезней, которые игнорируют врачи. Очень часто заболевание протекает в скрытом виде, без ярких симптомов. Но отсутствие клинических критериев заболевания не делает его безобидным.

Например, только у 8 % людей старше 18 лет есть сахарный диабет 2 типа, но при этом уже у 15 % людей есть нарушения толерантности к глюкозе, а у 25 % – заметно повышенная секреция инсулина.

Если у человека с инсулинорезистентностью и не развивается диабет, у него повышается риск артериальной гипертензии, болезни Альцгеймера, болезней сердца, рака, уменьшается продолжительность жизни. У здоровых людей высокая инсулинорезистентность связана с большими рисками для здоровья. Страшна не та болезнь, которая заметна, а та, которую мы не видим.

Метаболический синдром объединяет висцеральное ожирение, гипертонию, сахарный диабет и ряд лабораторных проявлений: нарушение содержания жиров и глюкозы в крови, повышение уровня мочевой кислоты, повышение свертываемости крови и т. п.

Часто в лечении метаболического синдрома врачи пытаются воздействовать на такие факторы риска, как высокий уровень триглицеридов, мочевой кислоты, гомоцистеина. Но борьба с последствиями метаболического синдрома без устранения базовых причин неэффективна.

В исследованиях снижение повышенного гомоцистеина, высоких триглицеридов не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижение высокого уровня мочевой кислоты аллопуринолом (блокирует образование мочевой кислоты) не снижает риск повреждения почек и развития хронической почечной недостаточности и сердечно-сосудистых заболеваний. Лечить нужно человека, а не анализы!

В США система здравоохранения тратит 75 % своих ресурсов на борьбу с последствиями метаболического синдрома. Многие заболевания часто сопровождают метаболический синдром, среди них – гипертрофия сердца, апноэ, синдром поликистозных яичников, остеопороз, аллергии и т. п.

Физическая активность, низкокалорийная диета, интервальное голодание, низкий уровень инсулина, снижение IGF-1, повышение чувствительности к инсулину – все эти процессы так или иначе направлены на снижение активности mTOR. Некоторые препараты, исследуемые как геропротекторы – например, «Рапамицин», – являются ингибиторами mTOR.

Висцеральное ожирение – основа развития метаболического синдрома. Это жир, который откладывается не в подкожно-жировой клетчатке, а в сальнике, печени, околосердечной сумке, сосудах. Такой жир намного опаснее подкожного жира, потому что выделяет провоспалительные молекулы. Висцеральное ожирение может встречаться как у худых, так и полных людей, его распространенность у населения может достигать 50 % и выше.

При метаболическом синдроме человек чувствует себя постоянно уставшим, с низким уровнем энергии и мотивации. Среди гормональных нарушений сильно влияют на самочувствие повышение уровня кортизола и норадреналина, у мужчин – снижение тестостерона и гормона роста, у женщин – повышение тестостерона и андростендиона. Чем шире талия у мужчин, тем ниже уровень тестостерона. Часто в снижении либидо виноват не партнер, а гормональный дисбаланс.

Чем сильнее проявления метаболического синдрома, тем выше риск депрессии и тем тяжелее она протекает. Еще один симптом – постоянно повышенная тревожность. Надо тревожиться не о проблемах, а о том, что вы начали чересчур часто тревожиться.

1. Сколько различных проблем со здоровьем есть у людей, которых вы знаете? Какие болезни самые частые и как они сочетаются друг с другом?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Замечали ли вы, как снижается либидо, энергичность, когда у человека появляется ожирение или другие заболевания?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Улучшение здоровья проводит к ослаблению или исчезновению симптомов многих заболеваний. Знаете ли вы людей, кто, изменив свой образ жизни, избавился сразу от нескольких проблем?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Все чаще и чаще консультирую людей с аллергиями и аутоиммунными заболеваниями. К сожалению, их причину пока невозможно устранить, но можно заметно снизить риск их развития у детей. Как они развиваются? В норме иммунная система различает «свое» и «чужое», при этом атака идет только на чужие клетки, а к своим тканям у иммунитета толерантность. Но по ряду причин происходит сбой, и иммунитет повреждает свой же организм. Сейчас 5–10 % населения страдает аутоиммунными и аллергическими заболеваниями, в последние годы скорость их распространения повышается. Это типичный пример «болезней цивилизации» – они почти не наблюдаются у современных охотников-собирателей. Давайте разберемся, как достижения цивилизации в виде рафинированных продуктов, стерильности и антибиотиков могут вызвать волну новых болезней.

Существует генетическая предрасположенность к некоторым аутоиммунным заболеваниям. Вероятно, более сильный иммунный ответ раньше помогал нашим предкам выжить в борьбе с опасными инфекциями, но теперь повышенная боеготовность иммунитета наносит вред нам же самим. Например, предрасположенность к рассеянному склерозу может быть следствием приспособления к борьбе с малярией, а предрасположенность к болезни Бехтерева – следствием более эффективной защиты от вирусов.

Одно из самых изученных племен охотников-собирателей – это племя Хадза. У них практически нет аутоиммунных заболеваний, зато есть очень богатая микрофлора кишечника. Возможно, это связано с отсутствием стерильности, возможно, с их диетой, в которой много ягод и корнеплодов. К тому же они используют крайне необычные способы ферментации корнеплодов, чтобы сделать их съедобнее – закапывают в землю вместе с калом животных. Звучит не слишком аппетитно, зато у Хадза самая разнообразная микрофлора в мире, особенно на фоне крайне скудной микрофлоры жителей развитых стран.

Излишняя чистота становится проблемой! Как это? Исследования показывают, что чатота аллергий и аутоиммунных заболеваний намного реже встречается в деревнях, в больших семьях, при частом контакте с животными. Например, чем больше у ребенка братьев или сестер, тем меньше у него риск аллергического ринита. С самого рождения учится не только наша нервная система, но и иммунная. Согласно гигиенической теории иммунитета – чем выше нагрузка на иммунную систему в раннем детстве, тем лучше обучается иммунитет. И наоборот: в «полустерильной среде» иммунная система не получает «образования», что приводит ко множеству проблем у взрослого человека. Для иммунитета важна достаточная нагрузка, которая обеспечивается как внешними микроорганизмами и вирусами, так и нашей собственной микрофлорой.

Учеными была предложена гипотеза «старых друзей» – она о том, что для созревания иммунитета полезны не всякие вирусы, бактерии и паразиты, а только те, с которыми мы знакомы уже на протяжении десятков тысяч лет, т. е. их «человеческие» виды. С ними мы сосуществуем в балансе, у них низкая патогенность для человека. Это, например, хеликобактер или острицы. Привычные с детства острые респираторные заболевания (ОРЗ) помогают настроить иммунную систему, а вот новые формы гриппа или коронавируса часто оказывают на организм разрушительное воздействие.

Переболевшие ротавирусом в детстве имеют меньший риск заболеть диабетом 1 типа. При этом уменьшение количества детских болезней в развитых странах увеличило частоту бронхиальной астмы на 10 %.

«Стерильный образ жизни» увеличивает вероятность хронического воспаления, а это в дальнейшем означает высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, ожирения. Попадая в тело, вирусы, паразиты, бактерии развивают противовоспалительные сети и повышают активность Т-регуляторов. Т-регуляторы – это иммунные клетки, которые умеют сдерживать излишнюю воспалительную реакцию. Таким образом, инфекции учат иммунитет сдерживать свою повышенную реактивность.

Если ребенок заразится вирусом Эпштейна-Барр (вирус герпеса – прим.) в два года, то это снижает риск аллергий, после двух – уже нет. У тех, кто переболел ветрянкой до восьми лет, сокращается вероятность астмы, позже – нет. В течение первых лет жизни иммунная система ребенка проходит тонкую настройку, подвергаясь программированию под воздействием разнообразных антигенов. Окно пластичности закрывается после 5–8 лет. Поэтому родителям важно не бояться всех бактерий и вирусов подряд, а различать адекватную микробную нагрузку на природе от действительно опасных ситуаций, вроде нахождения в больнице или при большом скоплении людей в период вспышек инфекционных заболеваний.

Важны: разнообразное питание свежей пищей, достаточное количество пре– и пробиотиков, времяпрепровождение на природе, контакт со сверстниками, игры на природе – в грязи и песке, контакт с домашними животными, минимальное использование в быту антибактериальных средств.

Даже вредные привычки, вроде – таскать «козявки» из носа или грызть грязные ногти, снижают риск аллергий. Но только в детстве – обратите, пожалуйста, внимание.

Конечно, мы ждем разработку биоинженерных штаммов бактерий и вирусов, смесь которых сможет обеспечить правильное «обучение» иммунитета без побочных эффектов. А пока – не будьте, пожалуйста, слишком стерильны.

Питание – это не только вес, оно влияет на множество заболеваний. Нездоровое питание провоцирует и ухудшает течение практически всех аутоиммунных заболеваний. Факторы риска могут быть самые разные: гиперактивность mTOR, избыток соли, нарушение микрофлоры кишечника, хроническое воспаление, дефицит солнечного света и витамина D, которые могут действовать синергично. Исследования показывают, что среди продуктов, увеличивающих риск рассеянного склероза, находится избыток потребления молока и мяса, опасен избыток жира и калорий. Такой же паттерн характерен и для ревматоидного артрита. Клетчатка, Омега-3 жирные кислоты и полифенолы предсказуемо снижают риск этих заболеваний.

Чем это опасно для иммунной системы? Есть Th-17 клетки, которые стимулируют воспалительные процессы, а есть T-регуляторы, которые контролируют избыточное воспаление – о них мы говорили выше. Так вот, научно доказано, что постоянная активация mTOR повышает выработку Th-17 и снижает выработку T-регуляторов. Кроме, собственно, продуктов, важен, конечно, и режим питания: если вы едите поздно вечером и ночью, то еще больше усиливаете выработку воспалительных клеток Th-17, производство которых возрастает ночью и снижается днем.

Хорошо себя зарекомендовало интервальное голодание: фастинг снижает уровень гормона лептина, который стимулирует размножение противовоспалительных Т-клеток. Но здесь, как и во всем, важен баланс. Если значительно снизить количество калорий на длительный срок, то мы получим угнетение иммунитета. Для здорового иммунитета нужна именно волнообразная активация mTOR: периодическое употребление «быстрой», mTOR-стимулирующей пищи должно чередоваться с промежутками «медленной» пищи с низким количеством аминокислот и низкой гликемической нагрузкой. Именно такая пищевая стратегия оптимальна для развития Т-регуляров – иммунных клеток, защищающих нас от аутоиммунных болезней.

Раньше в нашей среде обитания было мало соли, поэтому в организме сформировались системы, задерживающие натрий.

В современном мире много дешевой соли, мы стали есть намного больше натрия и при этом – меньше калия, который содержится в цельной растительной пище, его мы не только не запасаем, но и выводим излишки при стрессе.

Так соль стала одним из факторов риска ожирения и метаболического синдрома, артериальной гипертензии и других заболеваний. Более высокая концентрация натрия является активатором иммунной системы, дефицит же натрия может ослаблять иммунную систему. У людей концентрация натрия в коже возрастает как ответ на угрозу бактериального заражения. Вероятно, такая реакция имела эволюционное значение.

При исследовании эффективности иммунного ответа у мышей оказалось, что «подсоленные» макрофаги – клетки, которые переваривают и устраняют из организма все чужеродное – более активно уничтожают бактерии, чем «обессоленные». Там, где есть воспаление, уровень натрия возрастает.

Высокосолевая диета увеличивает экспрессию провоспалительных генов в макрофагах и стимулирует избыточную продукцию Th-17-клеток, что повышает риск аутоиммунных заболеваний: избыток натрия повышает риск заболеть рассеянным склерозом, увеличивает количество аллергий, провоцирует избыточный рост бактерии хеликобактер пилори и стимулирует ее прораковое влияние.

Когда речь заходит про аутоиммунные заболевания, часто говорят про дефицит витамина D. Действительно, сидячий образ жизни приводит к дефициту солнечного света, и этот дефицит повышает риск их возникновения. Неслучайно большинство аутоиммунных заболеваний, например, рассеянный склероз, впервые проявляются именно зимой.

Это может быть сложно, если вы не живете в частном доме или уличная среда агрессивна и небезопасна. Но есть, к чему стремиться. Подробнее про пользу солнца и защиту от него – в главе «Полезная среда».

1. Много ли времени вы проводили в детстве на улице, с детьми, с животными, на природе? А как проводят время ваши дети?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Часто ли вы используете антибиотики и всегда ли это обосновано?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Сколько минут в течение дня вы бываете на солнце?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Воспаление – это комплексный ответ организма на повреждение, вызванное различными факторами – от травмы до инфекции. Итогом этой реакции становится устранение повреждения и восстановление организма, что идет нам на пользу. Однако часто иммунный ответ затягивается, тогда речь идет о хроническом воспалении. Хроническое воспаление наносит серьезный вред организму и увеличивает риск преждевременного старения, рака, диабета, нейродегенеративных заболеваний и других патологий.

Свой уровень воспаления можно оценить по лабораторным тестам, например, сдав анализы на такие маркеры, как С-реактивный белок или ИЛ-6.

Если сильная травма или инфекция дает острое воспаление, которое, как пламя, загорается и быстро гаснет, то хроническое воспаление – это тлеющие угли. В современном образе жизни появилось много причин хронического воспаления. Усиливает воспаление нездоровое питание (еда поздно вечером, высокогликемические углеводы, переработанная еда, жареное, копченое, токсины и т. п.), недосыпание, нехватка или излишняя физическая активность, низкое разнообразие микрофлоры, вредная среда (грязный воздух, шум и т. п.), стресс, одиночество и отсутствие поддержки.

Уровень С-реактивного белка у охотников-собирателей ниже, чем у жителей развитых стран. Исследования на Филиппинах и в Эквадоре показывают, что уровень С-реактивного белка заметно ниже, а уровень противовоспалительного ИЛ-10 выше, чем в западных странах, независимо от ИМТ.

Чем меньше антигенная нагрузка в детстве, тем выше уровень СРБ у взрослых. Проблема современного стерильного мира заключается в том, что снижение количества внешних инфекций и снижение внутреннего разнообразия микрофлоры приводит к усилению провоспалительной реакции. Влиять на уровень воспаления могут самые разные аспекты жизни – от хронических инфекций до психологического стресса. Воспаление не только ускоряет старение, но и увеличивает риск множества заболеваний как на локальном уровне (например гастрит, вызванный хеликобактером в желудке, увеличивает риск рака желудка), так и на системном уровне (риск сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенеративных и психических заболеваний), затрагивает самые разные системы органов, например, может вызвать анемию при нормальном потреблении железа.

У людей, как существ социальных, стресс также связан с активацией иммунной системы. Поэтому чем меньше уровень социальной поддержки, тем выше маркеры воспаления. Более высокий уровень социальной поддержки снижает уровень воспаления и риск не только депрессии, но и астмы, сердечно-сосудистых заболеваний и др. Неконтролируемый стресс повышает уровень ИЛ-6, и чем выше его уровень, тем сильнее риск выгорания.

Хронический стресс приводит к активизации стрессовой вегетативной системы (симпатоадреналовой) и снижению работы антистрессовой (парасимпатической) системы. Главным нервом парасимпатической системы является вагус (блуждающий нерв), среди функций которого – контроль системного воспаления. Высокий тонус вагуса важен для снижения воспаления. Стимуляция вагуса и парасимпатической системы снижает риск многих заболеваний – от болезни Паркинсона до депрессии и аутоиммунных болезней. Препараты, стимулирующие парасимпатическую систему или блокирующие симпатическую, снижают выброс провоспалительных цитокинов.

Разные способы активации вагуса рассмотрены в главе «Стрессоустойчивость».

Хроническое воспаление связано с увеличением в крови провоспалительных молекул, в том числе С-реактивного белка, ИЛ-6, ФНО, TNF, фибриногена и ряда других маркеров. Воспаление перестраивает работу клеток, используя провоспалительный регуляторный путь NF-kB. Хроническое воспаление как ржавчина – пронизывает наше тело и подтачивает здоровье. Есть мнение, что увеличение воспаления тесно связано с процессом старения (inflammaging). Более активные воспалительные гены, более высокие воспалительные маркеры сокращают продолжительность жизни, а противовоспалительные вещества – увеличивают. Стареющие клетки организма, которые прекращают делиться, могут начать вырабатывать много провоспалительных молекул. Ученые разрабатывают способы их устранения или перепрограммирования.

Усиливает воспаление и различный клеточный «мусор», клеточные и молекулярные повреждения в тканях в результате, например, гликации (когда повышенный уровень глюкозы в крови заставляет ее необратимо связываться с нашими клетками) или образования сшивок. Чем больше повреждений, тем сильнее меняется иммуногенность наших тканей, что вызывает воспалительную реакцию организма. Популярным становится бодипозитив в отношении лишнего веса, когда люди внушают себе идею, что это нормально. Но ведь лишний жир – это источник хронического воспаления и человек как будто горит. Его хотят спасти, а он говорит, что это неопасно.

Эффекты нездорового питания усиливают воспаление через повреждение митохондрий в клетках. Воспаление ухудшает здоровье и через центральные механизмы, например, повреждая работу гипоталамуса и гиппокампа, что еще сильнее ускоряет старение. Также воспаление снижает чувствительность к инсулину и нарушает метаболизм, приводит к снижению уровня дофамина.

Чем выше уровень в крови С-реактивного белка и ИЛ-6, тем хуже для гематоэнцефалического барьера (границы между мозгом и кровью).

Поэтому неудивительно, что степень тяжести депрессии и биполярного расстройства коррелируют с уровнем С-реактивного белка в крови. Снижение хронического воспаления благотворно для мозга. Знать уровень воспаления важно, т. к. это говорит и о других рисках. Например, повышенный холестерин при повышенном СРБ намного опаснее, чем его более высокий уровень, но при нормальном СРБ. Для снижения воспаления важно санировать все возможные очаги хронической инфекции: инфекции зубов и полости рта, ушные инфекции, мочеполовые, гастриты и т. п.

Одно из условий здорового функционирования организма – это поддержание внешних и внутренних барьеров. Чем меньше барьеров, тем сильнее могут быть нарушения нашего здоровья и быстрее старение. И здесь значение имеют не только внутренние барьеры, но и состояние кожи! По мере взросления человека кожа становится более сухой и менее прочной. А это приводит к образованию микротрещин и повреждений. На повреждения организм отвечает привычно – провоспалительной реакцией и увеличением синтеза провоспалительных цитокинов. А так как площадь кожи достаточно велика, то это оказывает системный эффект.

В исследовании (с небольшой выборкой) изучалось влияние элементарного увлажнения кожи всего тела у пожилых обычным кремом дважды в день. Оказалось, что за это время уровень интерлейкин-1 бета, интерлейкин-6 и фактор некроза опухоли альфа снизились, причем уровень интерлейкина-1 бета и интерлейкина-6 снизился до уровня тридцатилетних.

Избегайте повреждения ваших внутренних барьеров. Для защиты кишечника нормализуйте питание и микрофлору, для гематоэнцефалического барьера избегайте травм головы, висцерального ожирения, хронических инфекций и воспаления, недосыпания, стресса и гиподинамии. Следите за состоянием кожи, избегайте фотостарения, повреждений, носите самую комфортную и удобную одежду и обувь, чтобы нигде не натирало, следите за кожей стоп.

Многие вещества, которые есть в животной и растительной пище, обладают противовоспалительным эффектом (каротиноиды, омега-3, полифенолы и др.), равно как и многие лекарственные препараты (аспирин, метформин, статины и др.).

Кариес – это одна из «болезней цивилизации», связанная с избыточным потреблением мягкой и углеводной пищи. Кариес появился в человеческой истории только при переходе на сельское хозяйство. Риск кариеса повышается при снижении самоочищения полости рта по причине низкой выработки слюны, «жевательной лености», использования продуктов с загустителями, например ксантана, гуаровой камеди. Русское название глютена – «клейковина», и он, кроме всего прочего, может «приклеивать» частицы крахмала к зубам, которые задерживаются в полости рта и являются питательной средой для развития патогенной микрофлоры.

Важно ежедневно чистить зубы, обязательно использовать нить и очищать язык (можно специальной щеткой или кусочком марли), а также полоскать рот водой после каждого приема пищи. Не следует использовать ополаскиватели для рта, так как они вредят нормальной микрофлоре полости рта. А вот оральные пробиотики, содержащие полезные штаммы, например, S. Salivarius BLIS K12, могут не только снизить риск кариеса, но и убрать неприятный запах изо рта. Тщательное жевание твердой пищи, которое требует обильного слюноотделения, улучшает кровоснабжение органов полости рта, способствует лучшему очищению и помогает гармоничному развитию лицевого скелета у детей.

Если у вас было протезирование зубов, удаление, то в результате этого могли образоваться каналы, которые могут являться источником воспаления. Важно сделать трехмерную томографию челюстей, чтобы исключить воспаление. Используйте современные способы протезирования, чтобы избежать источников воспаления.

1. Какой у вас уровень воспаления?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Есть ли у вас хронические инфекции (зубы, простата) или аутоимунные заболевания?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Много ли вы едите переработанной пищи?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Многие люди, когда приходят работать со мной, начинают с похудения. Действительно, поддержание нормального веса – это одновременно и самая эффективная профилактическая мера, и самая сложная для многих людей. Формальный совет «просто меньше ешь» не работает для большинства. Долгое время ученые пытаются найти причины ожирения, и их количество таково, что простой обзор занял бы всю эту книгу. Поэтому я хочу рассказать про две гипотезы ожирения – эволюционную и социально-психологическую. Они не исключают друг друга, а, скорее, дополняют.

Вероятно, ожирение – это нарушенный адаптивный ответ организма на изменившиеся условия внешней среды. Механизмы сохранения калорий, которые помогали выживать в древности, сегодня вредят нам.

По этой теории за ожирение ответственен комплекс генов, обеспечивающих поддержание и накопление запасов энергии при дефиците питания.

При образе жизни охотников-собирателей доступность пищи часто варьировалась. Сезоны изобилия сменялись голодом – так называемый цикл голод-пиршество. Поэтому закреплялась способность организма накапливать избытки пищи и сжигать их на фоне повышения активности и голода.

Из всех видов пищи наибольшую ценность для выживания представляют продукты с высокой удельной калорийной плотностью. Если раньше многие корнеплоды и фрукты были доступны сезонно, а добыть мед или крупное животное удавалось не всегда, организм поощрял такие находки выбросом дофамина, и человек стремился съедать пищу целиком, про запас.

Углеводы в виде брокколи не вызывают особого аппетита, а вот в виде эклера – совсем другое дело. Чем выше плотность калорий и гликемический индекс, чем больше жира и белка, тем сильнее наш аппетит и выше риск переедания.

Мы также склонны переедать соленое (дефицит соли в природе) и жареное или копченое (доступность калорий из термически обработанной пищи выше) – и все эти продукты провоцируют желание съесть их впрок.

17 миллионов лет назад в период очередного похолодания у наших очень далеких предков произошла мутация в гене уриказы, который регулирует обмен мочевой кислоты. В результате этого уровень мочевой кислоты в крови вырос. Мочевая кислота – продукт разложения фруктозы, таким образом, когда мы едим много фруктозы, это снижает чувствительность к инсулину, что увеличивает количество жира. Значит, мы эффективнее превращаем сахар в жир. Больше жира – выше вероятность выжить в неблагоприятный период. Кроме этого, фруктоза снижает чувствительность к гормону сытости лептину, что провоцирует переедание.Для нас это вредно, но для выживания полезно, ведь сезон спелых фруктов короток, и нужно съесть их с избытком, чтобы накопить достаточно жира.

Похожая история произошла с алкоголем. Мы научились его усваивать не от хорошей жизни, а от необходимости есть даже упавшие и забродившие фрукты, чтобы выжить. 10 миллионов лет назад у общего предка человека и высших обезьян произошла мутация в гене алкогольдегидрогеназе, что в 40 раз увеличило скорость расщепления этанола. Благодаря этому наши предки были в состоянии не только съесть забродившие фрукты, но и вернуться назад на дерево. Сахар и алкоголь вообще имеют на удивление много общего. Во-первых, в природе мы получали их из одного продукта – фруктов, зрелых и забродивших. Во-вторых, сахар и алкоголь вызывают одинаковые проблемы в печени и провоцируют инсулинорезистентность. В-третьих, зависимость от алкоголя и сладкого связана с одним и тем же отделом головного мозга. Ну, и наконец, сахар и алкоголь одинаково снижают силу воли, приводят к депрессии и выгоранию.

Рафинирование и переработка продуктов заметно влияют на то, как они действуют на наш организм. Например, яблоко и яблочный сок действуют по-разному. Сок, будучи измельченным и без пищевых волокон, быстро проходит через желудок как жидкость и интенсивно всасывается, вызывая сильный гормональный отклик и пиковую концентрацию сахаров. Твердое яблоко задерживается в желудке, переваривается плавно, клетчатка замедляет всасывание сахара, и усвоение проходит мягче и полезнее. Сок вредит, а цельный фрукт – нет.

Значение имеет и тип углеводов. Сейчас люди едят много мучного и круп. Такие концентрированные углеводы с высокой гликемической нагрузкой резко повышают уровень глюкозы, вызывают воспалительную реакцию в кишечнике. Частое и избыточное употребление в пищу таких углеводов снижает чувствительность к инсулину, что повышает риск воспаления, депрессии, диабета. Наиболее высокое употребление таких углеводов повышает риск смерти на 30 % при сравнении с наиболее низким.

А вот углеводы из корнеплодов и овощей положительно влияют на здоровье. Поэтому дело не в граммах углеводов в вашей диете, а в конкретных продуктах, из которых вы эти углеводы получаете.

Похожая ситуация и с жирами: произошло увеличение потребления трансжиров, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. В рационе у нас появилось заметно больше Омега-6 жирных кислот, которые содержатся в дешевых маслах вроде подсолнечного, соевого, кукурузного и могут оказывать провоспалительное действие, особенно в условиях дефицита Омега-3.

Содержание линолевой кислоты (Омега-6) в подкожном жире увеличилось с 9.1 % в 1959 году до 21.5 % в 2008-м, т. е. выросло на 136 %. Получается, что в теле у нас два лишних килограмма линолевой кислоты. Мы – то, что мы едим.

При голодании или стрессовых реакциях включаются механизмы сохранения энергии, когда тело снижает активность и потребление энергии в тех системах органов, которые не являются необходимыми для выживания. Можно сэкономить на работе мышц и щитовидной железы, на иммунной и репродуктивной системах и т. д.

Нашу склонность набирать вес – и меньше двигаться при этом – рассматривают как «зимнюю спячку». Да, резистентность к лептину и инсулину, повышение уровня свободных жирных кислот помогает эволюционно экономить энергию при неблагоприятных условиях. Но в наше время такая защитная реакция становится патологической. Мы как медведи: постоянно едим, копим жир, ждем зиму, чувствуем себя сонливыми, но так и не впадаем в спячку.

Эпигенетические теории ожирения описывают множество интересных «решений» организма, начиная с момента зачатия. Активность ряда генов, участвующих в энергетическом обмене, может измениться под действием разных факторов, например, голода или стресса, и склонность к ожирению будет заложена еще внутриутробно, начав передаваться по наследству в пределах нескольких поколений.

С изобретением лампочки мы стали ужинать позже и обильнее. А ведь пища, которую мы едим в разное время дня, по-разному влияет на здоровье. Поздняя еда увеличивает риски для здоровья, избыток светодиодного излучения с высокой долей света синего спектра от различных устройств сбивает наши внутренние часы и обостряет чувство голода. Это циркадная гиперфагия – переедание из-за сбитых биоритмов.

Мы ведь даже не воспринимаем количество света вечером и ночью как фактор, влияющий на переедание. Между тем, риск ожирения увеличивается на 33 %, если человек спит с включенным светом.

А вот и гедонистическая гиперфагия: мы переедаем, чтобы получить больше удовольствия. Когда у людей снижается удовольствие от жизни, то еда – самый дешевый и доступный способ себя «порадовать». Сильнее всего поднимают уровень одного из «гормонов счастья» дофамина продукты с высоким содержанием углеводов, сахара, жира, жареного и соленого, а также их комбинации.

Стрессовая гиперфагия – это когда люди едят не для удовлетворения физического голода, а для решения эмоциональных проблем: успокоиться, заесть, поднять настроение, заглушить скуку. Хронический стресс увеличивает уровень гормона голода грелина и вызывает переедание: уровень съедаемых калорий незаметно увеличивается, способность контролировать свой аппетит и голод куда-то улетучивается. Стресса сейчас стало больше, за 15 минут просмотра новостей человек может увидеть фото и видео такого количества трагедий, катастроф и убийств, которое иной человек в средневековье не узнал бы и за 10 лет.

Разрушение культуры питания приводит к тому, что мы ленимся тщательно жевать и проглатываем пищу кусками, едим быстро и неосознанно, глядя в телефон или телевизор, все реже сидим за одним столом, предпочитая «перехватить что-нибудь» в одиночестве. Увеличение скорости поглощения пищи, еда в стрессе значительно увеличивают количество съедаемых калорий и уменьшают удовольствие от процесса. Как правило, в таких условиях люди чаще выбирают готовую еду, которая отличается низкой биологической ценностью и высокой калорийностью.

Если раньше при отсутствии холодильников и готовых продуктов люди ели реже и не перекусывали, то сейчас вокруг нас на расстоянии вытянутой руки множество видов еды, мы можем заказать онлайн что угодно, и это что-то приедет к нам в течение получаса. Начиная с 50-х годов, у людей постепенно росло количество приемов пищи. Продуктов становится больше, но разнообразие нашего питания снижается. Наши предки употребляли десятки видов животных и растений, разные травы, ягоды, грибы, птиц, ели много ферментированной пищи. Сейчас же мы едим ограниченный набор продуктов: говядина, свинина, курица, соя, пшеница, кукуруза, молочка и т. п. составляют большинство калорий у многих людей.

Установлено: чем ниже доходы, тем выше неуверенность в завтрашнем дне и тем выше частота ожирения. Эта закономерность работает только в развитых странах, где даже бедные слои населения могут позволить себе покупать много калорийной еды. Пищевая неуверенность – это общее обозначение возможных в будущем проблем с доступом к пище. Для нашего мозга, как мы помним, очень важен вопрос выживания. А вопрос выживания решается в будущем.

Впервые гипотезу пищевой неуверенности высказал в 1995 году исследователь Уильям Дитц рассматривая ожирение девочек-подростков и их связь с семьями и получением пособия. Проанализировав полученные данные, Дитц высказал идею, что ожирение – это адаптивная реакция на периодическую нехватку денег при жизни «от пособия до пособия». Любопытно, что просто увеличение дохода без снижения стресса и увеличения уверенности не приводило к изменениям веса – важна именно уверенность, а не социальное пособие.

Эта связь обнаружилась и в других исследованиях, причем ее стали называть «парадоксом бедности-ожирения», когда при нехватке денег или нерегулярном заработке наблюдалось увеличение частоты ожирения. Авторы выделили пищевую неуверенность как отдельный фактор риска и дали ему определение.

Пищевая неуверенность – это ограничения или невозможность получать полноценную пищу социально приемлемыми способами. Пищевая неуверенность не связана с объективным дефицитом, она может проявляться в виде опасений о будущем, неуверенности в завтрашнем дне, снижения приспособительных возможностей. Сигналы пищевой неуверенности – это повышение уровня стресса, связанного с сужением горизонта планирования.

Мозг решает проблему доступным способом – набором веса: жировые депо организма в таком случае работают как важный механизм выживания. Но хранение жира в них также имеет свою цену для организма – от повышения риска ряда заболеваний до снижения двигательной активности.

Даже намек на трудные времена и проблемы заметно усиливает переедание. Впрочем, эта стратегия работала только в древности, когда нам угрожал голод. Сегодня же нам вроде понятно, что пицца не решит наши рабочие, финансовые, личные проблемы, но все равно подкорка действует по-старому.

В исследовании предлагали на выбор два вида конфет: первые были отмечены как низкокалорийные, вторые – высококалорийные. За спинами исследователей висел плакат, где в одном случае были нейтральные слова и предложения, а в другом – вызывающие стресс и тревогу: борьба, нехватка, несчастье, выживание и др. Там, где был стресс, участники съедали больше высококалорийных конфет. Другие исследователи изучали количество калорий, съеденных спортивными фанатами во время успехов их команды. При проигрышах количество употребленных высококалорийных продуктов заметно увеличивалось.

Более высокий социальный статус связан с более эффективным обменом веществ: доминантные животные имеют более высокий энергетический расход, чем недоминантные. К тому же более низкий социальный статус и более низкое положение в иерархии связано с избыточным потребление калорий.

У человека уровень образования, дохода, стресса всегда связан с энергетической, то есть калорийной плотностью питания. Повышение социального стресса приводит к увеличению потребления пищи и быстрому набору веса. Поэтому чем вы красивее и здоровее, тем меньше вам хочется есть. А чем вы толще, тем хуже себя чувствуете, от стресса еще больше едите, замыкая порочный круг.

1. Как у вас связаны стресс и переедание? Как меняется ваш стиль питания в условиях сильного, острого и хронического стрессов?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Влияет ли на ваш рацион неопределенность в будущем, туманные перспективы, ваша самооценка?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Какие продукты заставляют вас сильнее всего переедать? Держите ли вы их у себя дома?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Исследования среди племен охотников-собирателей, которые буквально преследуют нас на протяжении всей главы, показали, что у этих «детей природы» либо отсутствует депрессия и ее эквиваленты, либо наблюдаются единичные случаи. При этом в «цивилизованных» странах депрессия наблюдалась уже с античных времен.

Сейчас депрессия – одно из ведущих заболеваний. Каждый четвертый американец страдает от клинической депрессии на протяжении жизни. Это глобальная эпидемия и главная причина, по которой ежегодно совершают самоубийство более миллиона людей по всему миру. Причины депрессии могут быть как внутренними, так и внешними: депрессии бывают метаболическими и стрессовыми, могут быть связаны с заболеваниями (например, гипотиреоз) или внешними факторами (например, дефицит солнца). Сердечно-сосудистые заболевания или ожирение могут приводить к развитию депрессии, и наоборот, депрессия увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Механизмы возникновения депрессии объясняет множество теорий – от когнитивной до моноаминовой, которая говорит о дисбалансе серотонина, норадреналина, дофамина.

Депрессия могла возникнуть как побочный эффект эволюции иммунной системы, полезный для выживания. Во время депрессии наше поведение меняется: сонливость, апатия, минимум движения – все это снижает и траты калорий. Снижение активности при инфекционных заболеваниях могло снизить число контактов между особями и, соответственно, замедлить распространение болезни. Даже нарушения сна при депрессии могут быть связаны с увеличением времени бодрствования для спасения от хищников.

Давно была замечена связь между депрессией и воспалительной реакцией. У людей с депрессией более «раздражительный» иммунитет и выше маркеры воспаления даже в период ремиссии. Те 20–30 % людей с депрессией, которые остаются нечувствительными к антидепрессантам, имеют наиболее высокие показатели воспалительных маркеров. Воспаление усиливает тревогу: исследования показывают, что уровни провоспалительных цитокинов ИЛ-1 и ИЛ-6 заметно выше в крови и мозге покончивших с собой. Воспаление в мозге влияет на активность работы нейромедиаторных систем (серотонин, дофамин, глутамат), а также подавляет активность работы дофаминовой системы.

Все противовоспалительные препараты и добавки в целом снижают и риск депрессии.

Более высокий уровень социальной поддержки, контроль воспалительных маркеров и их коррекция могут улучшить наше ментальное состояние при депрессии, тревоге, выгорании, а также снизить риск не только депрессии, но и астмы, сердечно-сосудистых заболеваний и др.

Сегодня наш мир называют VUCA-мир: Volatility (нестабильность), Uncertainty (неопределенность), Complexity (сложность) и Ambiguity (неоднозначность), и нам требуется больше психологической устойчивости, чтобы совладать с ним. Мы можем дать свой VUCA-ответ: Vision (видение своих ценностей), Understanding (понимание происходящего), Clarity (ясность восприятия), Agility (гибкость и адаптивность). Вместо сопротивления изменениям нам важно научиться противостоять информационному шуму, перерабатывать много информации, управлять своей энергией и состоянием, адаптироваться и учиться на протяжении всей жизни. Ведь сопротивление, неконтролируемость, непредсказуемость – все это факторы риска выгорания и депрессии.

Вообще, стресс в современном мире – это огромная и очень актуальная тема. Исчерпывающие ответы на большинство вопросов про стресс дал известный исследователь Роберт Сапольски в книге «Психология стресса» – рекомендую для домашнего чтения.

При депрессии мы начинаем мыслить иначе, намного точнее оцениваем риски и угрозы.

При депрессии мозг сильнее фокусируется на проблемах, постоянно их прокручивает и, теоретически, это может помочь нам решить глобальные жизненные вызовы. Но нет, это не реклама депрессивных состояний: снижение энергии и мотивации в ответ на неэффективные действия могло изначально помогать, но в наше время является дезадаптивным.

Как и любые другие «болезни цивилизации», на депрессию благотворно влияет практически каждый из ресурсов здоровья, которые мы будем разбирать в последующих главах: питание, сон, двигательная активность, стрессоустойчивость, социальное окружение, окружающая среда и другие факторы. Легкие и средние формы депрессий рационально начать лечить как раз с изменения образа жизни. Честно оцените свое состояние – и приступайте.

От этой проблемы у меня голова болит! По оценкам, до 30 % людей страдают от различных хронических болевых синдромов, а до 20 % людей на приеме у врача имеют соматоформные расстройства, т. е. болевые синдромы без конкретной органической причины. Причина таких болей – не в нарушениях в том месте, где болит, а в голове. Психогенная боль связана с нарушениями обработки информации и часто с дефицитом нейромедиаторов, например, дофамина, что делает ее схожей с депрессией. Но для такого диагноза нужно полностью исключить органические причины боли.

Хронические боли часто сопутствуют болезням, часто бывают самостоятельным симптомом, маской депрессии, проявляют в виде фибромиалгии, хронической тазовой боли, хронической поясничной боли, боли в груди, затруднениями вдоха, чувством комка в горле, синдромом раздраженного кишечника и т. п. Многие из таких людей подвергаются ненужному и часто опасному лечению. Например, при синдроме раздраженного кишечника, как и при депрессии, эффективны когнитивно-поведенческая терапия и антидепрессанты.

1. Были ли у вас эпизоды клинической депрессии? Есть ли люди с депрессией среди ваших родственников и знакомых?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Испытываете ли вы иногда чувство вины, склонны ли к самокритике, бывают ли у вас мысли о смерти? Как часто возникают такие мысли и как долго длятся?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Часто ли у вас бывает подавленное настроение, потеря удовольствия от жизни, длительная усталость, нарушение способности концентрироваться, и сколько по времени длятся эти симптомы?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Близорукость – это классическая болезнь цивилизации. Так, у канадских эскимосов ее практически не было, а 20–25 % их детей уже близоруки. Вопреки мифам, исследования не находят прямой связи между напряжением глаз при чтении и близорукостью. Проблема оказалась в другом – в количестве времени, которое дети проводят на улице.

Древнеримский медик Гален, живший во II веке нашей эры, связывал развитие близорукости с малым количеством солнечных лучей, попадающих в глаз. В Сеуле, где школьники проводят на улице менее часа, близорукость достигает 95 % (!), а в Австралии, где дети гуляют более трех часов в день, близоруки около 30 %.

Таким образом, все просто – чем больше ребенок проводит времени во дворе, тем меньше риск близорукости. Объясняя этот феномен, одни ученые приписывали защитный эффект общему уровню освещенности (10.000 люкс на улице и максимум 500 в классе), или физической активности, или спектральным особенностям солнечного света. В конечном счете, правы оказались последние. Дело в том, что в светодиодном свете практически полностью отсутствуют волны 290–420 нм, а для активации защитного действия дофамина в сетчатке нужны волны именно этого спектра.

Пока целители предлагают в помощь «очкарикам» некие зарядки или специальный пальминг (техника расслабления глаз У. Бейтса – прим.), действительные механизмы возникновения близорукости по-научному прекрасны: это солнце и дофамин. Да, в сетчатке есть свои дофаминовые нейроны, и чем выше уровень дофамина, тем меньше риск близорукости. Дофамин является тем фактором, который тормозит фибробласты и останавливает избыточный рост глазного яблока.

Ученые даже вывели мышей со сниженным дофамином в сетчатке, у которых развивалась миопия безо всякого напряженного чтения.

Но не только свет имеет значение. Неожиданным оказался факт, что дофаминовая активность сетчатки связана и с дофамином в мозге: измеряя активность сетчатки, ученые получали данные, отражающие дофаминовую активность мозга! Это значит, что падение дофамина у подростков – из-за скучных заданий и необходимости сидеть на уроках – может усугублять прогрессирование близорукости.

Так что же делать? В экспериментах 40-минутная активность вне школы привела к снижению числа заболевших близорукостью на 25 % в течение трех лет. Веселье на свежем воздухе не менее трех часов в день – это лучший научный способ профилактики близорукости и замедления ее развития.

«Миопия перестанет прогрессировать, если вы отправитесь в морское путешествие», – писал в начале XX века британский офтальмолог Генри Эдвард Джулер.

Что же, разумный совет. Больше солнца и дофамина!

У меня близорукость начала развиваться в школе, я долгое время носил очки. Но они мне не нравились, так как ограничивали поле зрения. После 30 лет я сделал операцию по лазерной коррекции зрения, и единственное, о чем жалею, что не сделал это раньше. Полноценное зрение дает возможность воспринимать окружающий мир более точно, более ярко. Это повышает энергичность и активность, ведь визуальное восприятие – это пища для мозга.

Между прочим, ослабление сенсорных стимулов приводит к депрессии и увеличивает риск нейродегенеративных заболеваний. Ученые обнаружили, что операция по устранению катаракты снижает риск депрессии и болезни Альцгеймера, и установка слухового аппарата обладает таким же эффектом. Мне жаль людей, которые считают, что нужно смириться с возрастным снижением зрения и слуха и никак не корректировать их.

В любом возрасте важно кормить свой мозг качественной «пищей», которая «добывается» с помощью хорошего зрения и слуха, регулярного движения и разнообразных приятных воздействий на тело. И я буду регулярно напоминать вам об этом.

1. Какая у вас острота зрения? Как вы ее компенсируете (очки, линзы, коррекция)? Хороший ли у вас слух? Вкус?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Чувствуете ли вы усталость глаз? Как часто?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Есть ли у вас возможность смотреть вдаль в течение дня? Это полезно для расслабления мышц глаза.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

В школьные годы у меня были ужасные высыпания на лице. Боролись с ними разными способами: прижигали, выдавливали, но никто так и не предложил мне заняться питанием. Только поступив в университет, я изучил этот вопрос, изменил образ жизни и избавился от проблемы. Тема эта настолько актуальна, что видео «Чем вы кормите акне?» на моем Youtube-канале собрало максимальное количество просмотров по сравнению с другими видео. Это неудивительно, ведь с каждым годом от акне страдает все больше и больше взрослых людей.

Многие считают акне локальной временной косметической проблемой, но на самом деле это внешнее проявление «болезней цивилизации». Акне не встречается у охотников-собирателей: исследователи племен в Парагвае и в Папуа-Новая Гвинея не встретили ни одного случая акне среди подростков или взрослых.

Исследователи подробно описали появление и распространение акне у Инуитов (эскимосов Северной Америки) по мере их перехода на западный стиль питания. Причем это распространение нарастает: если раньше акне встречалось преимущественно у подростков (до 85 %), то сейчас оно встречается у 15–40 % взрослых. Более того, существует устойчивая тенденция к повышению распространения «взрослого акне».

Среди причин возникновения акне – сочетание генетики и образа жизни. Как и у других «болезней цивилизации», в основе акне лежит mTOR-гиперактивация: избыток роста эпителиальных клеток, фолликулярный гиперкератоз (закупорка устьев волосяных фолликулов), повышенная секреция сальных желез (себорея), воспаление (как общее, так и локальное), нарушение кожной микрофлоры (Propionibacterium acne и ее дисбаланс с другими защитными кожными штаммами).

Ключевым механизмом запуска является гормональный, андрогеновый дисбаланс на локальном уровне. Как правило, в анализах при акне избыток андрогенов проявляется редко. Косметические подходы к лечению акне работают, но глубинные причины остаются. Поэтому важен системный подход, который обеспечит хорошую физическую форму, сон, низкий уровень стресса, отсутствие воспалительных процессов, хорошую чувствительность к инсулину и т. п. Например, диета с низким гликемическим индексом на 50 % снижает выраженность акне за три месяца. Для достижения метаболических улучшений требуется время и работа над собой.

Улучшение системного здоровья поможет вам не только выглядеть лучше, но и снизить риск ряда заболеваний. Доказано, что акне является маркером ряда других болезней, среди которых астма, ангина, синусит, пищевая аллергия, рефлюкс-эзофагит. А те взрослые, у которых акне проявлялось в юном возрасте, в будущем имеют более высокий риск эндометриоза, рака груди, предстательной железы, меланомы и др.

Очень важно контролировать питание и образ жизни подростков, но даже от адекватных родителей часто можно услышать мнение, что «ребенок сам лучше знает, что есть», «ему молоко, булки и сахар нужны для роста», «неважно, что он ест, пока вес нормальный – все хорошо». На самом деле, ограничение определенных продуктов в рационе для ребенка еще важнее, чем для взрослого, ведь детство закладывает траекторию здоровья на всю жизнь. Избыточное питание детей проявляется в виде акселерации – ускорения роста и более раннего полового созревания. Высокий рост детей радует родителей, но радость эта преждевременна.

Сейчас мы видим тенденцию «омоложения» многих видов рака, инсультов, нейродегенеративных заболеваний. Сегодня ученые подсчитывают «распространение болезненности», а именно количество лет, потерянных по состоянию здоровья, и количество смертей, связанных с хроническими заболеваниями.

С 1990 по 2010 годы длительность хронических заболеваний возросла: для диабета на 30 %, для болезни Альцгеймера на 17 %. За последние 30 лет прошлого столетия в Британии удвоилось число случаев рака груди.

Существует определенная логика в развитии: чем раньше появляются нарушения, тем быстрее они прогрессируют. Поэтому омоложение инсультов, инфарктов и ожирения вполне закономерно: посмотрите на детей 2–3 лет, потребляющих фастфуд и сахар.

От первоначальных нарушений до проблем с сердцем проходит от 10 до 25 лет. Через 10–20 лет после начала метаболического синдрома развивается и прогрессирует атеросклероз, в дальнейшем возможны его осложнения – инфаркт и инсульт. Среди больных с метаболическим синдромом смертность от ишемической болезни сердца в 23 раза выше, чем в среднем у населения.

Часто можно увидеть, как родители покупают разные сладости детям и обязательно «всем поровну». Но действительно ли это всем поровну? В педиатрии, чтобы правильно рассчитать дозировку препарата, используют показатель дозы на килограмм массы тела. Если мы возьмем среднее мороженое в 70 грамм, четырехлетнего ребенка весом 14 кг и его отца весом 80 кг, то ребенок получает мороженое в дозировке 5 грамм на килограмм массы тела, а отец – всего лишь 0,87 грамма на килограмм массы тела, что в 5,7 раза меньше. Сможете ли вы съесть за раз почти 6 пломбиров и как будете после этого себя чувствовать?

Можно продолжить причинно-следственные связи:

Чем больше полнеет женщина во время беременности, тем выше вес ребенка.

Чем больше ребенок потребляет смесей (в отличие от грудного вскармливания), тем быстрее он растет.

Чем быстрее возрастает вес, тем раньше включается репродуктивный цикл.

Из-за сокращения срока развития организма, согласно универсальному биологическому закону, сокращается и продолжительность жизни человека.

Чем раньше включается половой цикл, тем сильнее растет риск диабета, атеросклероза, гормонально-зависимых раков и нейродегенеративных заболеваний.

В частности, акне – это типичный признак акселерации.

Важно: нельзя допускать избыток быстро усваиваемой пищи с момента беременности и далее по мере роста ребенка. Быстро усваиваемая пища – это стимулятор mTOR. Наибольшую опасность представляют молочные продукты (речь не про грудное молоко, конечно), затем идут животные белки, сахара, соки и все продукты с высокой гликемической нагрузкой. И в особенности стоит избегать сладких молочных продуктов – йогурта, сырков или тортов. Если ребенок постоянно питается соками, сушками и прочими пищевыми заменителями, это увеличивает удар в разы. Пусть ваши дети едят нормальную здоровую пищу, даже если вы хотите их порадовать или считаете, что все можно, пока они растут.

1. У вас было (или есть сейчас) акне? Что провоцирует его появление?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Была ли у вас избыточная масса тела в детстве? Часто ли вы переедали?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Занимались ли вы в детстве спортом?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

«Мужчины теперь не те», – вздыхают женщины. И действительно, в развитых странах у мужского населения падает уровень тестостерона. Тренд этот начался в 1920–30-х годах. Последние 50 лет уровень тестостерона в крови мужчин падает на 1 % в год: в конце 80-х у 65-летнего мужчины было на 17 % тестостерона больше, чем у его сверстника в 2004 году. Меняется и соотношение гормонов – для современного человека характерен более высокий уровень эстрогена, прогестерона и тестостерона. Также наблюдается заметное снижение либидо и фертильности у обоих полов: люди меньше занимаются сексом, реже вступают в брак. Количество сперматозоидов уменьшается на 1,5 % в год у мужчин в США и на 3 % в год у мужчин в Европе и Австралии.

Организм женщины приспособлен к тому, чтобы рожать большое количество детей и долго их вскармливать. Увеличение количества менструальных циклов у современных женщин может быть связано с повышенным риском рака.

Изменение гормонального баланса тестостерон-эстроген влияет не только на то, как выглядят женщины, но и на то, как говорят. Так, за последние 50 лет мы видим у женщин значительное снижение высоты голоса – с 229 Гц до 206 Гц. Одни исследователи считают, что причиной является непосредственно перераспределение влияния и власти, ведь на уровень тестостерона влияет статус и доминирование.

Около 25 % пар, которые имеют проблемы с фертильностью, получают диагноз «бесплодие неясного генеза». Есть мнение, что по меньшей мере треть всех случаев бесплодия – следствие хронического стресса и депрессии, причем употребление антидепрессантов также является фактором бесплодия. Также большой вклад в проблему вносят и нарушения питания.

В одном из исследований около 13 испытуемых пар не смогли забеременеть в течение года. Было обнаружено, что у них самые высокие маркеры стресса (альфа-амилаза). Верхние уровни этого маркера увеличивают риск бесплодия в среднем в два раза. Другие исследования подтвердили эти наблюдения и указали на необходимость использования техник релаксации для увеличения фертильности.

Стресс оказывает негативное воздействие и на качество спермы. Обнаружено, что почти в половине случаев при стрессе наблюдается низкая подвижность сперматозоидов по сравнению с обычными условиями. Ключевой гормон в этом процессе – гонадотропин-ингибирующий гормон (ГИГ) – был открыт относительно недавно, в 2000 году. ГИГ подавляет выработку ФСГ и ЛГ, приводит к снижению уровня тестостерона и замедлению сперматогенеза. У млекопитающих ГИГ приводит к уменьшению размеров семенников, апоптозу (клеточная гибель – прим.) стволовых половых клеток, нарушению созревания фолликулов. Кортизол стимулирует увеличение выработки ГИГ, а многие рецепторы нейронов, вырабатывающих ГИГ, чувствительны к кортизолу. Таким образом, ГИГ – главный виновник стресса и бесплодия. Если заблокировать действие ГИГ, то забеременеть становится возможным.

В экспериментах на животных выключение ГИГ – это достаточная мера для возвращения фертильности в случаях стрессового бесплодия.

Контроль и снижение уровня стресса напрямую влияет на уровни ФСГ и ЛГ, эстрогена и тестостерона. Вывод: учитесь управлять своими реакциями и снижать уровень хронического стресса.

Кроме психологического давления, к источникам хронического стресса относят ночной шум, световое загрязнение и другие раздражающие факторы внешней среды. Например, изменения светового режима могут отрицательно влиять на фертильность, так как многие рецепторы нейронов, вырабатывающих ГИГ, чувствительны к мелатонину.

У млекопитающих мелатонин подавляет выработку ГИГ и тем самым увеличивает фертильность.

Изменение питания также оказывает выраженное воздействие на половые гормоны. У мужчин висцеральное ожирение приводит к снижению уровня тестостерона, эрекции, либидо. Даже просто избыточная масса тела без ожирения уже достоверно повышает частоту бесплодия.

В исследованиях нормализация питания и умеренное похудение повысило либидо даже у стройных здоровых мужчин. Существует предположение, что инсулинорезистентность у мужчин с нормальной массой тела может уменьшать фертильность. Чем больше талия, тем меньше тестостерона у мужчины.

Висцеральное ожирение у мужчин снижает уровень тестостерона, а у женщин – увеличивает его, и это, похоже, одна из причин изменений в картине мира.

У женщин высокий уровень инсулина приводит к повышенной выработке андрогенов в яичниках. А гиперандрогения может заметно снизить фертильность. Более того, высокий уровень тестостерона во время беременности оказывает сильное воздействие на мозг плода, например, влияет на гендерные предпочтения или степень одаренности, а также увеличивает риск возникновения аутизма.

1. Оцените свое либидо? Как на него влияют изменения в вашем образе жизни: отдых, стресс, недосыпание, питание?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Как часто вы занимаетесь сексом? Это больше или меньше, чем вам хочется?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Какая у вас высота голоса? Попробуйте говорить чуть выше и чуть ниже. Какое воздействие это оказывает на окружающих?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Очень часто я слышу фразу: «В древности жили на природе, ели органическую пищу, но в 35 лет умирали». Также широко распространено представление, что продолжительность нашей жизни радикально увеличилась. На самом деле, это не так. Продолжительность нашей жизни увеличилась незначительно, просто резко снизилась смертность, а это совсем разные вещи. Больше людей стали доживать до старости, но намного дольше люди жить не начали. Давайте разберемся, почему возник этот миф «средней температуры по больнице», и как он возник.

Хотя многие убеждены в том, что в античности люди жили до 35 лет, еще в VII веке до н. э. Гесиод убеждал мужчин не жениться до 30 лет по причине неготовности. Римляне разделяли это мнение: в политику можно было пойти только после 30 лет, а стать консулом римлянин мог только после 40. В древнегреческих законах было прописано, что на войну брали всех мужчин до 60 лет, а вот стать судьей могли люди только старше 60.

Согласно исследованиям археолога Кристин Кейв, в традиционном обществе 600–700 годов н. э. (при отсутствии современного уровня развития медицины), люди умирали в возрасте 70 лет.

Рассмотрим четыре аспекта этого искажения. Причина первая – ошибки определения. Например, возраст одного из великих королей майя Ханааба Пакаля дважды был определен научными методами как 40–45 лет. Когда письменность майя расшифровали, оказалось, что годы его жизни – с 26 июля 615 года по 28 августа 683 года, то есть король скончался в 68 лет. Майя не умели считать? Нет, ученые неправильно определяли возраст. Лишь в 2003 году удалось научно доказать, что возраст короля на момент смерти – 68 лет, а значит, надпись верна.

Вторая причина – очень высокий уровень насилия. Мы живем в самое мирное время. Смертность среди охотников-собирателей больше на 15–60 % ввиду межплеменных конфликтов. Если бы так воевали в XX веке, то потери в двух мировых войнах составили бы больше 2 миллиардов человек.

Третью причину – детскую сверхсмертность, вы можете сами проследить в метрических книгах даже XIX века, она была очень высока и поэтому сильно снижала ожидаемую продолжительность жизни.

Четвертая причина – инфекционные заболевания, эпидемии, смертность при родах и другие медицинские причины смерти, которые сейчас контролируются намного лучше.

Как только проходили опасные детские годы, вероятная продолжительность жизни, например, в викторианскую эпоху, была сродни современной. Так, девочка в возрасте пяти лет имела ожидаемую продолжительность жизни 73 года, а мальчик – 75 лет. Даже если мы возьмем современные дикие племена охотников-собирателей, то вероятность дожить до 15 лет составляет 55 %, но уже после 15 ожидаемая продолжительность жизни составляет 58 лет. А если охотники-собиратели преодолевают рубеж в 45 лет (не умерли при родах, не убиты в конфликтах), то живут еще 29 лет – до 65–67.

Продолжительность жизни в наше время выросла в первую очередь благодаря улучшению питания, качественной воде, гигиене, контролю инфекционных заболеваний (антибиотики, вакцинация, санитария и т. п.), транспортной безопасности, использованию некоторых препаратов (антигипертензивные и т. п.).

Хотя средняя продолжительность жизни растет, максимальная, видимо, достигла предела и не меняется с 1980-х годов. В среднем, шансы дожить до 100 лет у нас повышаются, но 120 лет – это биологический предел долголетия, и число супердолгожителей не особо увеличилось.

Ученые обратили внимание, что по мере ужесточения учета возраста, количество супердолгожителей снижается, вероятно, их почтенный возраст зачастую – результат манипуляций или ошибок оценки. Сейчас мы не видим новых рекордов долголетия, не видим роста среднего возраста среди долгожителей, не наблюдаем снижения смертности среди перешагнувших 11-летний рубеж, до которого высок риск детских инфекций. Это все указывает на то, что шансы увеличить продолжительность жизни 120+ без радикальных прорывов и технологий ничтожны. Возможно, это связано с тем, что наше долголетие имеет определенные биологические ограничения. Некоторые ученые считают, что наши механизмы старения и так уже оптимизированы, что человек – долгоживущий вид, поэтому те вмешательства, которые работают на мухах и мышах, для человека неэффективны. Таким образом, абсолютное большинство существующих подходов в медицине скорее снижают риск преждевременной смерти, а не продлевают жизнь, и направлены на профилактику, замедление и излечение болезней.

Упомянутые болезни цивилизации имеют между собой много общего. Все они берут начало в механизмах старения и сами ускоряют старение. Пока ученые спорят, считать ли старение болезнью, несомненно, механизмы, приводящие к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, опухолям, нейродегенеративными заболеваниям, остеопорозу, катаракте, артритам и старению, имеют много общего.

Ожирение ускоряет старение, лишний вес снижает когнитивные способности. Сахарный диабет форсирует износ организма на всех уровнях – от снижения овариального резерва и более раннего наступления менопаузы до повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Депрессия не только приводит к тому, что мы себя чувствуем старше, но и укорачивает теломеры (концевые части хромосом, которые являются биологическим маркером возраста и окислительного стресса).

Чем старше человек, тем выше вероятность большого количества болезней. Если человек вылечится от рака, то может умереть от инсульта, ведь причина болезней – само старение – не устранена. А воздействуя на собственное старение, мы можем замедлить развитие всех этих болезней одновременно и отодвинуть время их возникновения. Исследования показывают, что характер нарастания смертности от разных болезней одинаков, и, по сути, все это симптомы «суперболезни» – старения.

«Многие умирают слишком поздно, а некоторые – слишком рано. Еще странно звучит учение: «Умри вовремя!» Умри вовремя – так учит Заратустра», – писал Ницше.

Конечно, продление жизни любой ценой – это не самая лучшая идея. Ведь сегодня к 50 годам у человека в среднем две хронические болезни, а к 70 их уже семь, и долголетие омрачается ограничением дееспособности, когнитивным дефицитом, двигательными проблемами и т. п. Неудивительно, что в опросах многие люди заявляют, что не хотят жить дольше.

Страшно не умирать, страшно не умирать!

Существует огромное количество теорий старения, многие из которых противоречат друг другу, а другие – дополняют. Ученые спорят, есть ли генетическая программа старения или оно обусловлено, в первую очередь, физико-химическими процессами. Научный консенсус состоит сегодня в том, что нельзя выделить единую причину старения, некий ген, гормон, механизм.

Мы стареем на уровне молекул, клеток, тканей, органов, мы стареем и функционально: теряем мышечную силу, мотивацию и интерес к жизни, когнитивные способности. Как воздух замедляет полет стрелы, так и разрегулировка биологических механизмов приводит к старению.

Впрочем, встречный ветер или ветви деревьев, неудачный угол выстрела могут укоротить полет стрелы по сравнению с выстрелом в безветренных условиях. Так и старение можно ускорить. Есть заболевания, при которых люди стареют очень быстро, например, синдром Хатчинсона-Гилфорда (прогерия детей) и синдром Вернера (прогерия взрослых) – при них ребенок может выглядеть как глубокий старик и иметь старые клетки и органы.

Нездоровый образ жизни и заболевания также ускоряют старение. Вспоминается анекдот: журналист решил написать статью про долголетие, вышел на улицу и увидел двух старичков, сидящих на лавке. Спросил у первого: «В чем ваш секрет?» – «Я много гуляю пешком и скромно ем, мне 92 года». Спрашивает второго: «А ваш в чем?» – «Я много пью, ем фастфуд и валяюсь на диване до глубокой ночи». Журналист потрясенно спрашивает: «Так сколько же вам лет?!» – «Мне 36!»

Старение начинается очень рано, буквально с момента зачатия, еще в материнской утробе. Рост и деление клеток приводят к накоплению побочных продуктов химических реакций, которые не могут быть удалены из организма, если клетка не делится. В клетках, которые не участвуют в метаболизме, побочные продукты накапливаются и мешают нормальному функционированию.

Сегодня к 50 годам у человека в среднем две хронические болезни, а к 70 – уже семь. Неудивительно, что в опросах многие люди заявляют, что не хотят жить дольше. Страшно не УМИРАТЬ, страшно НЕ умирать!

Теория квазистарения говорит о том, что старением управляет квазипрограмма, которая не является самостоятельной, а связана с работой генов роста и развития после того, как организм уже вырос. Когда клетки не растут, активность генов роста приводит к излишней функции клеток, а гиперфункция – к тому, что они начинают неправильно реагировать на сигналы организма, выделять провоспалительные сигналы, накапливать излишек веществ.

Теория квазистарения базируется на изучении активности уже известных нам регуляторов роста, таких как активность mTOR и связанных с ним путей инсулина и инсулиноподобного фактора роста IGF-1. Замедляя скорость роста, мы замедляем одновременно и старение. Поэтому ограничительная диета и продлевает жизнь. Прицельное ограничение веществ, особо сильно стимулирующих mTOR, также продлевает жизнь (ограничение аминокислот, в т. ч. лейцина и метионина). Более высокие уровни IGF-1 связаны с более высоким риском всех возрастных заболеваний. Уменьшая mTOR активность, мы замедляем старение и отсрочиваем начало возрастных заболеваний.

Профессор Вадим Гладышев разработал теорию старения, которая описывает делетериом – всю совокупность накопленных побочных продуктов метаболизма. Среди многочисленных причин накопления повреждений стоит отметить возрастную потерю клеток, накопление агрегаций внутри (липофусцин – пигмент старения) и снаружи клеток (амилоиды, например бета-амилоиды при болезни Альцгеймера, альфа-синуклеин при болезни Паркинсона, островковый амилоидный полипептид при диабете и ряд других соединений), накопление сенесцентных клеток (старых, устойчивых к апоптозу клеток), сшивок белков конечными продуктами гликации, кальцификация сосудов, окисление липидов, глюкотоксичность, нарушение с возрастом систем очистки клеток (лизосомальной и протеасомной).

Клетки нашего организма окружены внеклеточной средой, которая влияет на их активность. Но накопление межклеточного мусора и повреждений приводит к развитию воспалительной реакции, увеличению окислительного стресса, что ускоряет воспаление.

Изменение межклеточной среды изменяет микроокружение клеток, что влияет на экспрессию генов и работу клетки. Гликация, перекисное окисление липидов, перекрестные сшивки, рацемизация молекул – к сожалению, большинство из этих процессов происходят неферментативно, и организм не имеет механизмов для удаления и разрушения образовавшихся продуктов.

В перспективе могут быть разработаны блокаторы матриксных металлопротеиназ или вещества, разрушающие глюкозепан. Любопытно, что чем больше в мембранах насыщенных жиров, более устойчивых к окислению, тем выше продолжительности жизни.

Как мы уже говорили выше, важную роль в долголетии играет поддержание прочности биологических барьеров, при ослаблении которых усиливается проникновение токсичных молекул в ткани. Накопление повреждений в долгоживущих белках, таких как коллаген и эластин, видно и невооруженным глазом в появлении морщин, а накопление продуктов обмена в коже – в образовании пигментных пятен. Таким образом, все биологические системы неидеальны, поэтому они неизбежно накапливают повреждения и гибнут.

1. Сколько лет вы хотите прожить?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Каким вы видите себя в старости?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Есть ли у вас планы на активную старость?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

На сколько лет вы себя ощущаете? Этот субъективный возраст – очень важный показатель здоровья, возможно, даже важнее вашего реального возраста.

Чем моложе мы себя чувствуем, тем меньше у нас риск депрессии, более здоровая психика и меньше риск смерти. Ощущение себя на 10 лет старше на 25 % увеличивает риск смерти. Субъективно более молодые люди оптимистичнее видят свое будущее, накладывают на себя меньше «возрастных» ограничений.

Существует большое количество способов оценки биологического возраста. Его можно оценить по анализу крови, используя специальные калькуляторы, по уровню определенных биомаркеров, по скорости реакции, либидо, мышечной силе, состоянию вестибулярного аппарата, гибкости и т. п. Можно измерять и более точно, например, эпигенетический возраст, длину теломер, количество модифицированных биомолекул.

Можно измерять возраст и отдельно каждой из систем организма, например, оценить свой иммунный, мышечный или сосудистый возраст. Такая оценка очень мотивирует, куда лучше, чем проценты риска. Например, если вам 50 лет, но ваш сосудистый возраст составляет 70 лет, это является большой мотивацией бросить курить, похудеть и снизить уровень холестерина, что «омолодит» ваши сосуды и снизит риск развития болезни. Это важно, ведь старение у разных людей происходит по-разному, у каждого есть своя «ахиллесова пята».

У некоторых первым стареет метаболизм (нарушаются углеводный и жировой обмен, нарастает инсулинорезистентность), у других иммунный (развивается хроническое воспаление), почечный (повышается креатинин, риск почечной недостаточности), печеночный, при этом может быть один ключевой путь или их сочетание.

Почему так важно измерять биологический возраст? Организм разных людей стареет с разной скоростью. У некоторых людей эта скорость в три раза выше, что серьезно повышает риски болезней. Важно эффективно противостоять повышенной скорости старения, замедляя ее. Бывают и счастливчики, которые за 16 месяцев объективно стареют только на год. Изменение образа жизни позволяет повлиять на объективные показатели биологического возраста, включая длину теломер и эпигенетический возраст, улучшить молекулярные маркеры старения, увеличить мышечную силу и остроту ума. Да-да, все в ваших силах, а как это сделать, вы узнаете в последующих главах этой книги.

Здоровый образ жизни может помочь нам увеличить здоровое время нашей жизни, дожить до 90 или даже 100 лет. Но чтобы прожить свыше 100 лет, нам уже необходимы хорошие гены долголетия. Ученые обнаружили около 150 генетических вариаций, которые в 77 % случаев предсказывают долголетие, а те, кто прожил больше 108 лет, имели максимальное количество таких генов. Можно проверить у себя эти варианты в результатах генетического теста или опросить родню: чем больше у вас родственников-долгожителей (включая дядь и теть), тем меньше у вас риск смерти в молодом возрасте.

Однажды к доктору пришел пациент и спросил, что сделать для продления жизни. Врач сказал, что тот должен отказаться от вкусной еды, женского общества, красивой и удобной одежды и всяческих развлечений. «И это продлит мне жизнь?» – удивился пациент. «Нет, но оставшиеся годы будут тянуться для вас бесконечно».

Шутки шутками, но здоровый образ жизни действительно может заметно отодвинуть время начала возрастных заболеваний, увеличить здоровое время жизни, замедлить старение. Чем раньше вы начали, тем лучше, но при этом никогда не поздно начать.

Мы можем представить человека как автомобиль: срок его службы определяется моделью (это наша генетика), дорогами, по которым он ездит (активность и среда), топливом, которым вы его заправляете (питание, окружение), вашим стилем вождения (образ жизни), техобслуживанием (медицина и профилактика). Если ездить по разбитому асфальту и заправлять некачественным бензином, не проходить вовремя ТО, то автомобиль сломается быстро, а вот качественный уход позволит ездить намного дольше, хотя и не бесконечно.

Возможно, что воздействие именно на скорость старения – самая реалистичная стратегия продления жизни. Ведь исследования показывают, что сейчас мы стареем медленнее, поэтому мы с вами будем выглядеть и чувствовать себя в 80 лет заметно лучше, чем сегодняшние 80-летние. Например, биологический возраст 50-летних в 2005 году соответствовал 58-летним в 2018 году. Сравнение 75–80 летних сегодня и 30 лет назад показало, что их физические показатели (скорость реакции, ходьбы и т. п.) стали выше, например сила хвата стала выше на 5–25 %, разгибание колена на 20–47 %, показатели работы легких (объем форсированного выдоха) – выше на 15–21 %, и др. А когнитивные способности в возрасте 74 лет у современных 80-летних были сравнимы с показателями более ранней когорты в возрасте на 15 лет младше. Т. е. мозг их был почти на 15 % моложе! Замедление старения происходит благодаря лучшему образу жизни, новым технологиям, активной жизненной позиции. Поэтому я хочу умереть молодым, но не в 40 лет, а умереть молодым в 120 лет.

Сейчас изучаются самые разные подходы. Например, использование геропротекторов – веществ, замедляющих старение: метформин, рапамицин, сартаны, статины, берберин, акарбоза, полифенолы, ресвератрол, никотинамидадениндинуклеотид и др. сенолитиков – препаратов, убивающих сенесцентные клетки, например, квертицин. Разработка соединений, расщепляющих межмолекулярные сшивки. Вещества, встраивающиеся в мембраны клеток и замедляющие перекисное окисление липидов: дейтерированные жирные кислоты компании Ретротоп.

С помощью генной инженерии мы можем влиять на активность многих генов, управлять синтезом определенных белков в организме, прицельно воздействуя на разные аспекты старения. Например, внедряя ген теломеразы, мы можем удлинить себе теломеры хромосом.

Ученые ищут ключевые мишени для терапии, сравнивая родственные организмы с разной продолжительностью жизни. Например, летучая мышь живет 40 лет, голый землекоп – 30 лет, что в 9 раз больше, чем родственник – обычная мышь. Наука позволяет идентифицировать гены, которые дают такое преимущество.

Как разновидность идей о продлении жизни, популярен и трансгуманизм. Теоретически мы можем менять себя биогенетически либо кибернетически. В последнем случае мы не только можем заменять свои органы на неорганические, но и наше сознание может быть целиком перенесено на цифровые носители.

Надеюсь, «прививки» от старения появятся уже при нашей жизни. Здоровый образ жизни нам нужен и для того, чтобы дожить до того момента, когда можно будет реально замедлить старение или обратить его вспять. Шансы велики, ведь сотни ученых и компаний прямо сейчас работают над изучением старения и способов его замедлить. Пока таких решений нет, нам важно сохранять себя в оптимальной форме.

1. На сколько лет вы себя ощущаете?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Сколько прожили ваши родственники в среднем?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Рассчитайте свой биовозраст по онлайн-калькуляторам (Gero Bioage, www.aging.ai и другие)

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Любые изменения в образе жизни стоит подкреплять некоторым представлением о философии здоровья – так мы будем лучше понимать, каким законам оно подчиняется, и выстраивать оптимальную стратегию своего повседневного поведения. В этой главе я рассказываю о принципах взаимодействия разных ресурсов здоровья между собой. «Знание некоторых принципов легко возмещает незнание некоторых фактов», – писал в XVIII веке французский философ Клод Адриан Гельвеций. Принципы ресурсов здоровья – это о том, что следует делать в первую очередь и как достичь максимальных результатов с меньшими затратами сил и времени.

Я регулярно сталкиваюсь с такой проблемой: люди много делают для своего здоровья, но, не имея общего видения, понятного плана, часто ошибаются. Например, не могут правильно совмещать питание и физическую активность, пытаются едой решать проблему стресса или терпят неудачу из-за неблагоприятного окружения. Вроде бы человек старается, действует, но результата нет.

Для долгосрочных изменений нам полезно помнить: «Стратегия без тактики – это самый медленный путь к победе, но тактика без стратегии – это просто суета перед поражением», – цитирую древнекитайского мыслителя Сунь-Цзы.

«Измерить все, что поддается измерению, а что не поддается – сделать измеряемым», – так говорил физик, математик и астроном Галилео Галилей. Он считал, что любое наше мнение и утверждение должны быть проверены на опыте, и авторитет говорящего при этом не имеет значения. Я уверен, эти утверждения можно отнести и к здоровью. Для того чтобы правильно, эффективно и безопасно укреплять свое здоровье, необходимо приложить основные принципы научного подхода. А это возможно, только начав объективные долгосрочные измерения в рамках системы.

Структура и системный подход – важны для долгосрочных изменений. Наш мозг склонен по-разному трактовать реальность в зависимости от нашего состояния: мы можем забывать даже о самых важных вещах, не замечать очевидного или делать ложные выводы из-за присущих нам когнитивных ошибок. Полагаясь только на свое личное мнение и оценку, нам очень сложно увидеть причинно-следственные связи между тем, что мы делаем, что происходит вокруг нас, и состоянием нашего здоровья.

Улучшено может быть только то, что может быть измерено. Если у нас нет инструментов для измерения, то наша общая работа над здоровьем будет подобна гаданию на кофейной гуще. Но я кандидат медицинских наук и не занимаюсь эзотерикой. Когда мы не измеряем свое состояние, мы не можем им управлять. Мы отдаем здоровье во власть случайных факторов, в которых не можем разобраться.

Давайте представим себе Михаила и Марка. Марк ведет учет показателей здоровья и измеряет их. Он знает свой вес, объем талии, давление, показатели УЗИ печени и сосудов, результаты анализов по витаминам, липидному профилю, воспалению. Марк изучил свою семейную историю, сдал генетический тест, знает, где его слабые места и за какими показателями нужно следить особенно тщательно. Марк не предполагает, а знает, как то, что он делает, влияет на объективные показатели здоровья, поэтому он выбрал оптимальные для себя техники спорта, сна, отдыха. Марк вовремя отслеживает свои показатели, поэтому может заранее корректировать дефициты витаминов и минералов и понимать причины изменений своего самочувствия (щитовидка, тестостерон, воспаление и т. п.). Марк ведет дневник питания и тренировок и следит, чтобы его полезные привычки оставались с ним.

Михаил побаивается врачей и анализов и не знает, какие обследования ему нужны. Занимается спортом или корректирует питание бессистемно, ходит на занятия под настроение. Михаилу трудно понять, помогает ли ему тот или иной метод, и как на него влияют разные продукты: кажется, что изменения его настроения случайны и ни от чего не зависят. Михаил не знает, в норме ли его уровень витаминов, поэтому иногда просто решает пить их сочетание или БАДы, рекламу которых он увидел. Режимы тренировок он тоже выбирает наобум, поэтому не совсем понимает, работают они или нет. Михаилу трудно сравнивать свое состояние здоровья сегодня с прошлым годом, он не знает, какие угрозы есть для его личного здоровья, и как можно их предотвратить.

В физике есть любопытная теория под названием «эффект наблюдателя», она о том, что простое наблюдение за явлением или системой изменяет это явление или систему. Со здоровьем так же: когда мы просто начинаем отслеживать любой свой показатель здоровья, он имеет тенденцию улучшаться, даже если мы еще ничего не делали для его улучшения.

Контроль показателей улучшает их. В жизни человека есть три главных ресурса: время, деньги и внимание. Внимание – это своеобразное удобрение для роста новых привычек: где внимание – там энергия, куда вы смотрите – то и улучшается. Если перестать обращать на что-то внимание, когда автоматическая привычка еще не успела выработаться, то показатели ухудшатся. Поэтому, чем чаще вы уделяете внимание какому-либо аспекту здоровья, тем лучше. Но, пожалуйста, без крайностей – привлечение внимания должно быть спонтанным, игровым: принуждение себя к действию вызовет отвращение и отторжение, а никак не желание заниматься этим.

Регулярное измерение само по себе уже закладывает цепь привычки – делать что-то каждый день. Используя этот сформировавшийся паттерн – измерение, – будет намного проще добавить и действие. Почему так? Возможно, все дело в обратной связи. Мы ведь не просто отмечаем цифры, наш мозг всегда стремится их объяснить, обнаружить причинно-следственные связи. Мы начинаем искать закономерности в колебаниях показателей, анализировать происходящее в повседневной жизни в поисках ответов на эти вопросы. Все это приводит к тому, что поведение меняется автоматически, даже без целенаправленных волевых усилий.

Чем чаще мы видим положительную динамику, тем быстрее растет ощущение прогресса, повышается настроение и желание продолжать в том же духе.

Есть известное исследование: горничных разделили на две группы, одной из которых рассказали, что их работа – это почти как спорт, и показали подсчет того, сколько калорий они тратят за свой рабочий день. После этого привычная профессиональная деятельность воспринималась уже именно как физическая активность, изменилось отношение к ней. Достаточно было месяца, чтобы у этой группы женщин произошли улучшения в состоянии здоровья (вес, объем талии, давление). Осознанность и отслеживание ежедневных нагрузок без каких-либо вмешательств автоматически улучшили здоровье.

Наблюдение за собой уникально, потому что позволяет измениться без самопринуждения и борьбы. Эффект наблюдателя, как метапозиция, помогает взглянуть на себя со стороны, без эмоциональных оценок, что может радикально повлиять на понимание ситуации и своих проблем. С другой стороны, объективные цифры могут оказать и сильное эмоциональное воздействие. Например, случайно съеденный кусочек торта воспринимается несерьезно. Но если подсчитать, сколько этих «случайных кусочков» случается за месяц, то цифра производит совершенно другое впечатление и заставляет задуматься.

Например, радары на дорогах, которые показывают вашу текущую скорость, «работают» намного лучше, чем обычные предупредительные знаки. Водители действительно снижают скорость на 8–10 км/ч. Именно так работают цифры в цикле обратной связи.

Измеряйте, чтобы заметить. Когда изменения маленькие и растянутые во времени, то мы к ним привыкаем и можем даже не замечать. Еще студентом я работал массажистом, и после длинного курса массажа мой клиент неопределенно заметил, что чувствует себя как обычно, будто ничего и не изменилось. Но через два дня он перезвонил и сказал, что спина-то и не болит!

К хорошему мы привыкаем быстро, но так же быстро можно привыкнуть и к пло-хому и не заметить ухудшения здоровья.

Любопытный феномен я наблюдаю у своих клиентов, которые иногда сопротивляются точному измерению чего-либо. Наш мозг оберегает нас как от неприятных истин, так и от серьезных изменений, поэтому наши психологические защиты ловко скрывают от нас происходящее разными отговорками, например: «Эти штаны сели после стирки» или «Ничего, что я набрала, зато грудь стала больше». Мозг расставляет ловушки для нашего эго: «Я и так все про себя знаю, мне не нужно это измерять», «Я справлюсь без контроля», «Я могу держать все в голове». Если вы сопротивляетесь точному измерению, спросите себя честно: что вы скрываете от себя и почему? Ответ на эти вопросы может стать катализатором изменений.

И снова про «познай самого себя»: действительно, самоизучение, самоисследование становятся важными практиками в формировании здоровья и неотъемлемым условием создания по-настоящему индивидуального подхода.

Суть здоровья в том, что человек ищет его внутри себя, ищет свою точку опоры. Не копирует чужие правила, а максимально использует и развивает свои личные ресурсы здоровья. Опасность подражания в том, что правила и принципы, которые работают для людей с определенным уровнем подготовки, могут оказаться опасными для других. Выбирайте методики, которые именно для вас дают наилучшую отдачу, изучайте себя с помощью анализов, измерений, генетических тестов и наблюдайте за собой. Важно быть осознанным, расслабленным и внимательными к изменениям, тогда вы сами легко заметите, что для вас действительно эффективно. Если же вы одержимы и излишне сфокусированы на чем-то одном, то можете проигнорировать сигналы своего тела и пропустить подходящие возможности.

Индивидуальный подход критически важен, так как болезни образа жизни лечатся изменением образа жизни конкретного человека, а не устранением некой единой причины. Для повышения приверженности важно учитывать психотип человека, его предпочтения – чем лучше вам подходят рекомендации, тем с большей вероятностью вы будете им следовать. Кроме изучения своего генома, диеты, очень важно изучить и свои индивидуальные психологические реакции, найти сильные и слабые места. Поэтому психотерапия может быть полезна не только для решения каких-то проблем, но эффективна и для самопознания. Для качественной жизни важно хорошо себя понимать и отвечать на вопросы, кто я такой, где мои сильные и слабые стороны, что мне по-настоящему нравится, что для меня важно, чего я хочу и чего боюсь?

Мне часто задают вопрос: «Что я делаю для своего собственного здоровья?» И я всегда предупреждаю, что мой образ жизни оптимизирован лично для меня и может многим не подойти, предостерегаю, чтобы люди не копировали методики. А ведь сейчас многие, похудев или накачавшись, начинают активно пропагандировать ту систему, которая им помогла, демонстрируя свои успехи. Изучение таких «историй успеха» часто лишено смысла. Ведь та или иная система могла сработать для человека случайно, кто-то «выздоровел» вопреки своей системе, другие могут не понимать, что именно в его случае сработало, и путать причины и следствия.

Иногда «ошибка выжившего» может быть не ошибкой, а прямым обманом. Например, это тренер с мускулистым телом, который использует стероиды для создания рельефа и массы, а свое тело при этом – как рекламу своих навыков.

Для защиты от реальности, которая не нравится или является травмирующей, наш мозг прибегает к психологическим защитам, происходит замена реальных фактов и мотивов ложными. Лучший способ от них защититься – это знать о них, ведь иллюзии, как и посуда, к счастью, разбиваются. Итак, мозг стремится устранить переживание, чтобы не дезорганизовать наше поведение. Можно сравнить это с анестезией или наркотиками, которые притупляют болезненные ощущения, но проблема при этом не исчезает.

Существует более десятка основных способов психологических защит. Например, вытеснение – активное «забывание» и подавление, когда ситуация полностью вытесняется из сознания. Отрицание – полный отказ от травмирующей информации, недоверие к ней: «Не может этого быть!», «У меня нет этой болезни». Отрицание часто сопровождается диссоциацией и дереализацией: вам кажется, что это происходит не с вами, как будто это все кино или сон, как будто вы не в своем теле, возникает ощущение замедления или ускорения времени. Проекция – это перенос гнева на других людей, обвинение других пострадавших в том, что они сами виноваты, требование избавления от страданий. Рационализация – это поиск «логических» причин произошедшего, очень часто проявляется как обесценивание события. Фантазии помогают временно улучшить свое состояние. Регрессия – можно просто плакать и свернуться клубочком как ребенок.

Психологические защиты могут быть полезны как краткосрочный инструмент, их постоянное использование ведет к нарушению целостности личности. Признать реальность, даже ту, которая расходится с вашими ожиданиями – очень полезно. Будьте любознательны, сострадательны к тем, кто заблуждается, соблюдайте чистоту ума и осознанность.

Помимо генетических тестов есть бесплатный и в некоторых случаях даже более надежный инструмент оценки своих рисков – семейная история заболеваний.

Конечно, не все хотят обсуждать болезни и смерти. Но говорить об этом важно – это будет полезно не только вам, но и вашим детям и родителям. По возможности, пообщайтесь на эти темы с членами своей семьи, особенно пожилыми, несколько раз, по-разному задавая вопросы об одном и том же, чтобы у родственников была возможность вспомнить все детали прошлого. Также надо поднять старые бумаги, где могут быть выписки из карт, эпикризы, лекарственные рецепты.

В семейную историю следует включать информацию не только по прямым родственникам, но и по их родным братьям и сестрам, а также своим двоюродным родственникам. Идеально включить информацию минимум о трех поколениях, а лучше о шести. По старым генеалогическим связям в метрических книгах можно зафиксировать продолжительность жизни и предполагаемую причину смерти. Даже простые воспоминания о родственниках могут дать медицинскую информацию: забывчивость – о деменции, сгорбленная спина – об остеопорозе, приступы – об эпилепсии.

В записях стоит отметить продолжительность жизни, все известные болезни и особенности их течения – в каком возрасте возникли и как развивались, данные медицинских карт. Уточняйте образ жизни, диету, когнитивные и поведенческие особенности, склонность к алкоголизму или игромании, депрессии, суициду и другим психологическим расстройствам. Спросите про наличие аутоиммунных заболеваний, об особенностях протекания беременностей, времени наступления менопаузы. Особое внимание уделяйте необычным проявлениям, например, очень ранней гипертензии, инфаркту или деменции, а также тем заболеваниям, которые появляются в семейном древе неоднократно.

Риск для вас тем выше, чем ближе степень родства, чем больше случаев в родословной, чем раньше возраст проявления болезни.

Записывайте любую информацию, даже если на первый взгляд она кажется ненужной, ведь закономерности можно обнаружить только при полном построении всего родового древа здоровья. Помимо генов мы наследуем и особенности их регуляции (эпигенетика), и установки мышления и ценности (социальное наследование), и, например, микробиом.

Позднее время начала заболеваний, сохранение когнитивных способностей до глубокой старости, высокая продолжительность жизни – это положительные признаки, ведь супердолгожители, как правило, имеют важный вклад в генетику.

1. Какие показатели вы ежедневно измеряете?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Что бы вам хотелось начать измерять? В каких случаях вы испытываете внутреннее сопротивление и отказываетесь от измерений? Почему?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Соберите семейную историю здоровья.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Канарейки очень чувствительны к примесям вредных газов, поэтому в далеком прошлом шахтеры брали клетки с этими маленькими птичками с собой в шахты. Если птица резко меняла поведение или погибала, то шахтеры тут же уходили с этого места – и оставались в живых. Таким образом, загрязненность воздуха измерялась канарейками.

А как себя чувствует ваша канарейка?

В мире современной доказательной медицины существует огромное количество параметров, которые вы можете измерить. Если вы придете в поликлинику, вам порекомендуют пройти вполне умеренный комплекс обследований, в то время как адепты движения Quantified Self – «измерение себя», или лайфлоггинг, – не просто снимают сотни показателей в течение долгого времени, но и оцифровывают их в открытом доступе на специальных сайтах.

Мы можем измерять свою физическую активность (фитнес-трекеры), качество сна, вес, телосложение, уровень глюкозы, уровень кетоновых тел в выдыхаемом воздухе, кислотность мочи, электрокардиографию, вариабельность пульса, частоту дыхания, частоту сердечных сокращений, артериальное давление, мышечное напряжение, электроэнцефалограмму и так далее. Можно с помощью специальных приложений отмечать свой уровень счастья и энергичности в определенные отрезки дня и объективно измерять прогресс в медитации с помощью нейрогарнитур вроде Muse. Есть возможность собрать данные ДНК-тестов, проанализировать микробиоту, заглянуть в организм с помощью МРТ и многое другое.

Массив производимых нами данных мы можем воспринимать как своеобразное «виртуальное» зеркало, как способ наблюдать за собой объективно, не полагаясь на эмоциональные оценки.

Такой способ наблюдения дает нам свободу и возможность реально понять, что и как работает в нашем теле, без оглядки на стереотипы и усредненные представления. Мы можем избавиться от многих навязанных нам убеждений, осваивать новые привычки и ощущения, сохранять свой жизненный опыт в цифровом виде и делиться этими данными с окружающими. Многие наши состояния имеют неочевидные причинно-следственные связи. Например, что общего между уровнем глюкозы ночью и энергичностью утром? Что лучше – тренировка до или после приема пищи? Как понять, действительно ли работает метод релаксации или вы просто скучаете с закрытыми глазами? Ощущение контроля, которое рождает наблюдение, также очень важно. Мы чувствуем увеличение собственных возможностей, свой потенциал. Начинаем верить, что можем изменить свое поведение.

Дневник сна, питания, уровня стресса, тренировок, осознанности и медитаций можно вести по одной схеме: записывать задачи, отмечать объем выполненного, качество самочувствия, вносить идеи и примечания. Раз в неделю, например, на выходных, проанализируйте записи и запишите цели на следующую неделю. Раз в месяц просматривайте все четыре недели, отслеживая прогресс. Определяйте, что хорошего нужно добавить, что можно убрать, что необходимо принять. Записывайте выводы и открытия вашего размышления и недельного анализа. Можно использовать дневники как в бумажном, так и цифровом виде, отслеживая каждый из ресурсов здоровья или его отдельные компоненты.

Дневник побед, благодарности, удовольствия и не только. Доказано, что любые победы повышают уровень тестостерона и чувствительность мозга к нему – отмечая свои достижения, вы делаете себе хорошо. Есть формат дневника взаимоотношений, где партнеры или супруги делают свои записи, это помогает взаимопониманию и улучшает отношения в 70 % случаев. Можно вести журнал ошибок или журнал трат времени. Или, например, попробуйте составить антирасписание, куда вы первыми станете вносить отдых, время принятия пищи, сон, занятия спортом и награды себе. Так вы сможете узаконить в своей жизни занятия здоровьем без чувства вины, ведь не случайно говорят, что работа – одна из самых опасных форм прокрастинации.

Я использую классический еженедельник, с одним разворотом на всю неделю, чтобы видеть ее целиком для постановки главных задач. Всегда рядом у меня лежит рабочая тетрадь – записываю туда разные мысли по ходу своей работы и жизни. Также использую маленькие листы бумаги для разных идей, их потом легко отсортировать по тематическим проектам. Каждый день на листок для заметок выписываю ключевые цели дня и держу его перед глазами как напоминание. Утром хотя бы на пять минут открываю «журнал личного», где вклеиваю вдохновляющие изображения, цитаты, идеи, структурирую свои ценности и планы, вписываю благодарности, удовольствия, победы. Разумеется, вести записи можно и в цифровом виде – в Google Keep, Evernote и любом другом удобном для вас приложении.

Чек-лист – это список условий, которые нужно соблюсти при выполнении задачи. Эта техника позволяет отслеживать качество повседневной рутины и тщательность выполнения поставленных себе заданий. С течением времени наши привычки начинают «дрейфовать», мы можем терять фокус и чувство направления. Контрольный список – в идеале он помещается на одном листе и помогает придерживаться заданного пути.

Практика задавать себе вопросы и честно на них отвечать – отличный инструмент. Для этого можно использовать чат-боты или приложения для ответов на вопросы. Старайтесь формулировать вопросы так, чтобы они активно вовлекали вас в размышления и самоанализ. Хотя самое простое, что вы можете сделать, чтобы оценить качество вашей жизни, просто перестаньте что-то делать и прислушайтесь, как вы себя чувствуете.

Как я могу получить информацию о данном аспекте своей жизни и здоровья? Что означают полученные данные? Какие возможности у меня есть? Как мне включить это в свою повседневную жизнь? Что я сделал сегодня, чтобы хорошо себя чувствовать?

Чем занимаются биохакеры? Измеряют себя, применяют к великому множеству метрик системный подход, улучшают «персональные данные», влияя как на свой организм, так и на окружающую себя среду. Биохакеры используют продвинутые фитнес-трекеры, например, смарт-кольцо Ourа, которые следят за количеством шагов, вариабельностью пульса, фазами сна и т. п. Распространение получают приборы удаленного мониторинга здоровья (non-wearable гаджеты), ведь носить и подзаряжать многочисленные гаджеты неудобно. Поэтому существует, например, регистрация сна сенсорной лентой в постели. Уменьшение размеров устройств приводит к увеличению погрешности измерений по сравнению с лабораторными измерениями. Правда, производители таких приборов уверяют, что разница в измерении качества сна лабораторной полисомнографией и фитнес-браслетом составляет не более 10 %, но другие данные говорят о значительных ошибках.

Мы можем оценивать не только внутреннюю, но и внешнюю среду, замечая, как на наше здоровье и самочувствие влияет все, что нас окружает. Например, приложения SunDay: Vitamin D & UV Monitor или Dminder помогут отследить солнечную активность, время для загара и уровень витамина D. Подключаемые к смартфону датчики углекислого газа (CO₂), чистоты воздуха (P.M 2,5), влажности и другие помогают следить за качеством воздуха как внутри комнаты, так и на улице.

В XVIII веке врачи сетовали, что «подковам и копытам лошадей люди уделяют больше внимания, чем собственным ногам», в XXI веке люди зачастую тратят больше времени на автомобиль или дизайн своей квартиры, чем на свое здоровье. Известные вам биомаркеры помогают правильно расставить приоритеты: дать оценку реального состояния дел, спрогнозировать, оценить риски. Чем выше риск того или иного заболевания, тем более агрессивной должна быть терапия, более тщательным – отслеживание прогресса, более подробным – мониторинг побочных эффектов и т. п.

В последнее время популярность приобретают «омиксные» анализы, когда изучается полный профиль: анализ всего генома, микробиома, эпигенома, транскриптома (РНК-профиль), цитокинома (набор цитокинов – уровень воспаления), протеома (набор белков крови), метаболома (профиль и концентрация нутриентов в крови) и т. п. Но такие подходы крайне дороги и пока недоступны большинству читателей, хотя по анализу ДНК мы уже сегодня можем подбирать более оптимальные препараты (фармакогеномика). Комбинированное использование всех «омик» для конкретной цели называется паномика («panomics») и, возможно, за ней будущее прецизионной (точной) медицины, позволяющей максимально точно подбирать лечение для конкретного человека с конкретной болезнью.

Например, исследования показывают, что, если люди с преддиабетом не вносят коррективы в свой образ жизни, большинство из них в течение 10 лет сталкивается с развитием сахарного диабета 2 типа, из них у 15–30 % болезнь развивается в течение пяти лет. Если люди с начальными когнитивными расстройствами ничего не предпринимают, у них есть очень высокий риск развития деменции в ближайшее время.

Важно различать «норму» и «оптимум» для каждого из маркеров. Например, для С-реактивного белка во многих лабораториях нормой стоит значение 5, хоть оптимальными являются значения 0,1–0,65, а риски для здоровья растут уже со значения 1,1. Также оптимальное значение зависит от конкретной терапевтической цели. Например, чем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, тем меньшим будет оптимальное значение ЛПНП.

Минимальный набор анализов включает такие базовые показатели, как глюкоза, инсулин, гликированный гемоглобин, липидный профиль, С-реактивный белок, мочевая кислота, ТТГ, св. тестостерон, АлАт, АсАт, билирубин, креатинин, общий белок, общий анализ крови и мочи. Пример развернутой панели биомаркеров приведен ниже. Для хранения и анализа результатов можно использовать специальное приложение, которое было создано при моем участии – CarrotCare (iOS).

Гликемический статус: гликированный гемоглобин, инсулин, глюкоза, индекс инсулинорезистентности (HOMA-IR).

Жировой статус: общий холестерин, холестерин высокой плотности, холестерин низкой плотности, триглицериды, окисленные ЛПНП, аполипопротеин А1 аполипопротеин В, лептин, адипонектин, омега-3 индекс и производные этих показателей.

Воспалительные маркеры: высокочувствительный тест на С-реактивный белок, интерлейкин 6, фибриноген.

Гормоны: половые гормоны (общий и свободный тестостерон, ГСПГ, пролактин, эстрадиол, ДГЭА, ЛГ, ФСГ); гормоны щитовидной железы (ТТГ, свободные Т3 и Т4); другие гормоны (ИФР-1).

Печеночные маркеры: альбумин, билирубин общий и связанный, АлАт, АсАт, ГГТП.

Витамины: витамин D, витамин В₁₂(голотранскобаламин), витамин В₉.

Минералы: железо, цинк, магний, йод, медь, селен, ферритин, церулоплазмин, калий, натрий, кальций.

Другие показатели: гомоцистеин, мочевая кислота, мочевина, креатинин, СКФ скорость клубочковой фильтрации, общий анализ крови.

Сейчас можно купить различные датчики для самостоятельного измерения показателей здоровья – от уровня глюкозы и кетоновых тел в моче или дыхании до давления и сатурации (уровень насыщения крови кислородом). В частности, за время распространения коронавирусной инфекции повысился спрос на пульсоксиметры – аппараты, которые определяют сатурацию, чтобы была возможность вовремя заметить дыхательную недостаточность.

Появилось много датчиков для круглосуточного отслеживания колебаний глюкозы, например, Free Libre. Они помогают заметить скачки глюкозы у здоровых людей и обнаружить их причины. Оказывается, у разных людей бывают разные глюкотипы со своей амплитудой колебаний уровней глюкозы. Мониторинг также позволяет выявить индивидуальную гликемическую реакцию на продукты, увидеть эпизоды как гипергликемии, так и скрытой гипогликемии и связать их с определенными состояниями. Чрезмерный и продолжительный скачок глюкозы после приема пищи повышает риск инфаркта миокарда в 4–5 раз, причем независимо от ее уровня натощак. С помощью аптечного анализатора уровня глюкозы можно измерять реакцию именно на прием пищи.

Практически каждый орган может быть тщательно обследован – и для этого изобрели множество разных медицинских способов обследования. Например, оценка состояния сердечно-сосудистой системы включает измерение артериального давления, пульса покоя, УЗИ сосудов шеи, УЗИ миокарда, мультиспиральную компьютерную томографию сосудов сердца, измерение жесткости артерий разными способами, ЭКГ, манжеточный тест, нагрузочные тесты. Целесообразность выбора того или иного инструмента зависит от конкретной ситуации.

В одном из исследований участники надевали на одну руку несколько фитнес-браслетов и получали заметно разнящиеся значения активности. Поэтому важно проверять точность, следить за трендами данных, то есть за динамикой колебаний на протяжении длительного времени. Это позволит отличить случайное от закономерного.

Важно избегать негативной оценки своих усилий и сравнения себя с другими. Исследования показывают: если вы считаете, что ваша активность хуже, чем у знакомых, то вероятность того, что вы займетесь спортом, снижается! Люди, которые считают, что занимаются спортом больше, чем их друзья, живут дольше, несмотря на одинаковый объем тренировок и одинаковый уровень здоровья. Поэтому не надо сравнивать себя с разными спортсменами в фейсбуке и расстраиваться. Слишком серьезное и критическое отношение к своему здоровью и концентрация на негативе может привести к эффекту ноцебо (антиплацебо), что провоцирует нездоровье.

Измерение множества показателей съедает время. Так как ресурс нашего внимания ограничен, мы можем терять много времени на рутину, а работоспособность при этом будет снижаться. Исследования показывают, что гаджеты не всегда оказывают такое же позитивное влияние, как, например, ведение дневника. Хотя те, кто носил фитнес-браслет, на полчаса в неделю больше посвящали физической активности, разницы в здоровье между участниками контрольной группы обнаружено не было. Другое исследование показало, что те, кто не носил гаджет, в программе похудения скинули больше веса.

«Любая наблюдаемая статистическая закономерность склонна к разрушению, как только на нее оказывается давление с целью управления». Это правило из экономики гласит: когда мы ставим себе целью достичь некий показатель, то прежние закономерности, которые его используют, перестают работать. Иначе это правило можно сформулировать так: «Когда какой-то показатель становится целью, он перестает быть хорошим показателем».

Если ориентироваться на один показатель, игнорируя остальные, это, скорее всего, приведет к ошибкам. Нельзя оценивать состояние машины по пробегу (счетчик легко скрутить), не стоит оценивать любовь по количеству подарков, а детей – по принесенным оценкам. Биомаркеры – это хорошо, но они должны быть лишь подсказками, а не нашими целями. Например, эпигенетический возраст можно откатить витамином D, гормоном роста, витаминами В₉и В₁₂, рядом продуктов (мясо птицы), но ни одно из этих вмешательств не снижает смертность и не продлевает жизнь.

Всегда важно держать фокус на «жестких» конечных точках. Когда мы ставим цели или оцениваем прогресс, очень полезно помнить про правило Гудхарта, чтобы не сбиться с пути.

Это достаточно опасное явление в современной медицине, наряду с избыточным лечением. Обследование здоровых людей часто приводит к постановке ненужных диагнозов. Это навешивает на человека определенный ярлык и приводит к тому, что многие его симптомы пытаются объяснить уже установленным диагнозом. Такой человек получает ненужное лечение и подвергается ненужным процедурам, будучи при этом здоровым или имея минимальный риск. Очень часто приходится успокаивать запуганных многочисленными диагнозами людей.

Дорога в ад вымощена благими намерениями, и иногда желание помочь приводит к неблагоприятным последствиям. Псевдозаболевание – это обнаружение таких форм болезни, которые никогда бы не привели к появлению симптомов или преждевременной смерти.

Согласно исследованиям, около трети людей с диагнозом «астма» не имеют такого заболевания, а диагноз «гипертензия» иногда может быть поставлен неверно: гипертензия «белого халата» – сам факт посещения врача в поликлинике приводит к повышению давления. Или, например, повышение антител к щитовидной железе для некоторых специалистов уже является причиной для вмешательства. Таким образом, часто ставятся необоснованные психиатрические диагнозы, остеохондроз, СДВГ и даже рак.

При полном МРТ тела у 40 % людей могут быть обнаружены некие образования, которые называют «инцедалома». В абсолютном большинстве случаев это доброкачественные образования, например, гемангиома печени. Если каждое из таких образований пунктировать или пытаться удалить, это может принести серьезный ущерб здоровью.

Конечно, здесь работает и проблема ожиданий – если уж что-то обнаружено, то от врача ожидают назначения развернутого лечения, а не просто наблюдения или советов по изменению образа жизни. И всегда остается вопрос личной пользы: если в среднем некий метод ранней диагностики может быть неэффективным, то конкретно в вашем случае он может спасти жизнь.

Конкретная программа обследований зависит от возраста человека, наличия факторов риска заболеваний, биомаркеров. Например, для определения оптимального способа скрининга колоректального рака важно знать, что его факторами риска являются воспалительные заболевания кишечника (язвенный колит, болезнь Крона), наследственный аденоматозный полипоз, определенный стиль питания. Также наличие родственников с колоректальным раком повышает риск в 2–3 раза: если у них был рак в возрасте до 60 лет, то нужно начинать скрининг в 45 лет – за 15 лет до. Как минимум, мне бы хотелось, чтобы у вас был свой четкий план здоровья на год и на 10 лет вперед. Большое количество факторов риска какого-либо заболевания требует более тщательной профилактики.

Популярные исследования:

Исследование микрофлоры. Самый лучший тест – это 16S-метагеномное секвенирование. Анализ микрофлоры дает много важной информации: степень разнообразия состава микрофлоры (важный показатель здоровья!), соотношение разных видов бактерий, способность бактерий вырабатывать витамины и усваивать минералы, риски заболеваний, связанных с кишечником. Несмотря на то что разные сервисы дают много рекомендаций по результатам теста, среди клиницистов пока преобладают сдержанные настроения и мнение, что большинство работ в исследовании микрофлоры показывают не причинно-следственные связи, а корреляции. Диета влияет на микрофлору, микрофлора – на питание, и оценить все эти связи сложно. В любом случае, положительные изменения в повторном тесте однозначно будут свидетельствовать об улучшении вашего состояния. В мире есть много компаний, оказывающих эту услугу, от Viome до Атлас.

Генетическое тестирование. Существует большое количество разных технологий тестирования, от частичного до полногеномного, и компаний, занимающихся тестированием. Стоит заранее отметить, что связь заболевание-гены далеко не всегда однозначна, поэтому к получаемым рекомендациям следует относиться скептически.

Лишь небольшое число генов изучено настолько, что стало возможным определить их взаимосвязь с некоторыми заболеваниями и способы предотвращения рисков. Например, связь BRCA1 и рака груди, APOE и болезни Альцгеймера.

Что касается мультифакториальных заболеваний, например, ожирения, то точность генетического тестирования здесь достаточно мала и может перекрываться средой и образом жизни. Незначительное увеличение риска, как правило, не несет практической информации и не предсказывает возникновения заболевания. Поэтому для многих болезней лабораторный анализ крови куда точнее генетического теста. Данную услугу оказывают разные компании – от 23andMe до расшифровки полного генома по умеренным ценам в Dante Labs.

Многие гены позволяют оценить нашу реакцию на разные продукты и лекарственные препараты: например, у кого кофеин вызывает тревожность или артериальную гипертензию, у кого выше риск побочных эффектов при применении определенных препаратов, для кого данные лекарства будут особенно эффективны или неэффективны. Можно оценить свои спортивные способности (например, марафонец вы или спринтер), узнать уникальные характеристики, начиная от восприятия запахов и вкусов до определения хронотипа (сова или жаворонок). Выбор же определенной диеты или вида спорта по данным теста пока не получил достаточного количества научных подтверждений.

1. Делаете ли вы ежегодное обследование?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Есть ли у вас индивидуальная программа обследования? Знаете ли вы свои риски?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Часто ли вы беспокоитесь из-за результатов обследования?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

«Сколько здоровья и сил угробил на свое здоровье и силу» (О. Генри). Когда люди заканчивают мои учебные курсы по ресурсам здоровья, то удивляются, как сложно устроены наше тело и мозг и как просто вести здоровый образ жизни. Чувство ясности и облегчения – это вдохновляющие озарения. Ведь современные медиа предлагают такой набор взаимно противоположных взглядов на здоровье, что человек путается, неопределенность мешает ему действовать правильно.

Навредив себе экстремальным оздоровлением, человек теряет и веру в себя, и всякое желание заниматься здоровьем. Поэтому не спешите. Сначала – техника безопасности. Ведь чем эффективнее какой-либо подход, тем опаснее могут быть его побочные эффекты, а полностью безопасны лишь совершенно бесполезные средства. Изменение питания, увеличение нагрузки, влияние на свое окружение – на каждом шагу может что-то случиться, например, при неправильной технике упражнений возможна травма, быстрый сброс веса может лишь спровоцировать его набор.

Наш мозг сопротивляется резким изменениям образа жизни, особенно если их цель ему до конца неясна.Человек, который ел мало клетчатки, при переходе на здоровое питание и резком увеличении количества зелени, сырых овощей и бобовых может столкнуться с увеличением газообразования в кишечнике. Страдая от такого побочного эффекта, он вполне может решить, что здоровое питание – точно не для него. А ведь достаточно было действовать постепенно, дав возможность своей микрофлоре адаптироваться к увеличению клетчатки. Исследования показывают, что за месяц регулярного употребления абсолютное большинство прекрасно начинает переносить и овощи, и бобовые. Двигаемся от небольшого количества термически обработанных овощей, увеличиваем их объем, затем добавляем больше сырых – действуем плавно и избегаем таких побочек.

У многих здоровый образ жизни ассоциируется с человеком, который обвешался датчиками, постоянно считает калории и нервно ходит по вечерам кругами, добирая шаги до заветных 10.000. Когда мы смотрим на свое плотное расписание, то испытываем отчаяние, так как не находим возможности впихнуть все эти оздоравливающие практики.

Например, в питании вы сэкономите кучу времени и сил, если будете есть реже, 2–3 раза в день. Убирая ужины, вы освободите вечернее время для отдыха и общения. Устраняя вредные привычки, будете получать не только прибавку здоровья, но и выигрыш во времени и энергии. Сокращение времени, которое вы проводите в соцсетях или за просмотром сериалов, тоже добавит и отдыха, и бодрости.

Настоящие здоровые привычки – это инвестиции, которые многократно окупаются. Главное, что вам понадобится, – это некоторые усилия на этапе их внедрения в свою жизнь. Работая с людьми, я обычно стараюсь даже сдерживать их энтузиазм на первом этапе и фокусировать внимание на небольшом количестве действительно важных вещей.

Многие люди увлекаются разными методиками и часто теряют цель из виду. Например, в питании начинают фокусироваться только на «натуральности» продуктов, поедая суперкалорийные «натуральные» сушеные финики, забыв о правиле управления калорийностью. Да, вам нравится круто выглядящий тренажер для прокачки отдельных пучков мышц, но для вас намного важнее базовые упражнения. Не надо вначале фокусироваться на деталях, фокусируйтесь на главном и делайте его проще. Опытный повар сокращает количество блюд в меню, чтобы сделать их идеальными, опытный тренер не дает новичку десять сложных упражнений.

Сфокусируйтесь на том, что не будет меняться в дальнейшем, на том, что важно и эффективно, и всегда ищите более легкий способ что-то сделать.

Насколько окупаются инвестиции в здоровье? 14 лет жизни – это достаточный выигрыш для вас? А ведь сочетание таких элементарных правил, как отказ от курения, здоровое питание, поддержание нормальной структуры тела, снижение потребления алкоголя и полчаса физической активности в день могут продлить жизнь на 14 лет у женщин и на 12 лет у мужчин, а также снизить на 55 % риск смерти от всех причин, включая 44 % риска смерти от рака и 72 % риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не выполняет эти правила.

Неужели эти пять правил сложны для выполнения и требуют особых знаний? Нет. В последующих главах вы найдете конкретные советы и протоколы для их внедрения в повседневную жизнь.

Решайте свои проблемы по мере влияния их на продолжительность жизни

Из модифицируемых факторов риска смерти, тех, что можно изменить и избежать, лучше всего изучено курение. Но есть ряд других факторов, вред от которых выражен не менее – а иногда и сильнее, хотя звучат они вполне обыденно и неопасно. Помните, основное внимание нужно уделять тому, что действительно важно, а не просто «полезно для здоровья». Полезных вещей – великое множество, жизненно важных, на самом деле, всего семь.

Гиподинамия. «Сидение – это новое курение» – такие заголовки привлекают наше внимание. Сидячий образ жизни больше 10–12 часов в день может вызвать большие проблемы со здоровьем. При этом фитнес-тренировки 2–3 раза в неделю не компенсируют целый день, проведенный сидя. Работайте хоть частично стоя, сам так делаю и другим советую.

Плохое питание. Плохое питание – мощный фактор риска: по разным оценкам, питание составляет около 50 % качества жизни. Питание влияет на здоровье сильнее, чем курение, наркотики, незащищенный секс и многое другое вместе взятое. Впрочем, это не значит, что если вы едите правильно, то вам можно курить и заниматься случайным сексом.

Дефицит солнечного света. Затворничество и избегание солнца ухудшает здоровье. Конечно, солнечные ожоги и солярии – это фактор риска возникновения рака, но дефицит солнечного света отрицательно влияет на самочувствие.

Недосыпание. Недосыпание и связанные с ним причины серьезно укорачивают продолжительности жизни и связаны с увеличением риска множества заболеваний. Постоянное недосыпание хуже курения: оно в четыре раза повышает риск возникновения инсульта и в два раза – риск инфаркта.

Стресс. Не всякий стресс плохой, но неконтролируемый хронический стресс очень опасен. Если говорить о «дозе», то хронический стресс сравнивают с эквивалентом выкуривания 5 сигарет в день. Трудоголизм также опасен: переработки повышают риск преждевременной смерти на 20 %.

Одиночество. Социальное окружение очень важно для полноценного здоровья. Патологическую изоляцию и вынужденное одиночество сравнивают с курением 15 сигарет в день и увеличением риска многих заболеваний и деструктивного поведения. Одиночество увеличивает риск смерти в возрасте до 35 лет на 30 %. Конечно, важно отличать одиночество сознательное, которое приносит вам удовольствие, и вынужденное, когда вы страдаете от дефицита общения.

Бедность, низкий социальный статус и неравенство. Не верьте, что высокая должность, многолетнее образование или внушительный доход вам повредят, все наоборот. Чем более высокую социальную позицию вы занимаете, тем лучше ваше самочувствие. Чем больше вы зарабатываете, тем дольше проживете. Чем вы успешнее – тем здоровее. Не верите? Читайте главу про социальный статус.

Лучше сделать совсем мало, чем вообще ничего – соблюдайте принцип минимума. В нас часто живет заблуждение – привет перфекционистам, – что если уж нет возможности сделать идеально, то не стоит и начинать. Но в отношении здоровья это не работает.

Сделать минимум – не вызывает внутреннего отторжения, несмотря даже на усталость, ведь смешно же бояться 20 приседаний? Нет времени и места медитировать? Можно выйти на балкон или отлучиться в туалет, чтобы в течение пары минут сфокусироваться на дыхании. Нет времени на тренировку? Пройдитесь по лестнице: мало физической активности намного лучше, чем вообще никакого движения.

Первые шаги – самые важные. Тяжелее всего нам именно начать что-то делать, инициировать само действие. Зато уж если начали, то здесь приходит удовольствие, и мы уже можем заниматься дольше. Так что, не хотите бегать – просто наденьте кроссовки и обойдите дом, пусть это будет ваш минимум. Самое незначительное действие лучше полного отсутствия такового. Например, если у вас нет времени на перерыв, хоть просто встаньте-сядьте, это уже будет хорошо.

В стрессовых условиях очень полезно любое активное действие, даже импульсивное – а при стрессе мы обычно действуем импульсивно. Это повышает адаптивность, уменьшает вероятность формирования выученной беспомощности, увеличивает уверенность, помогает внедрять и поддерживать привычку в новых условиях, в новом контексте.

1. Какая особенность вашего образа жизни, на ваш взгляд, сильнее всего укорачивает ее? Что вы можете с этим сделать?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Важно ли вам понимать смысл рекомендации по здоровью, чтобы ее придерживаться?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Бывало ли такое, что вы прекращали следовать совету, если он был слишком сложным?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Желание быть здоровым – это здорово, ведь «тот, кто хочет быть здоровым, отчасти уже выздоравливает». Но многим людям мало просто выздоровления, они хотят получить все и сразу: если уж худеть, то жесткая голодовка, если уж бегать, то сразу на марафон, если уж осознанность, то в Индию на випассану. Только ведь жизнь – это марафон, а не спринт, и для безопасного изменения нужно время. Мы забываем, что у нашего тела есть свои законы и своя скорость изменения: тело медленнее, чем ум.

Чем меньше скорость – тем меньше риск срыва. Важно постепенно увеличивать нагрузку, поэтапно сбрасывать вес. Например, безопасная скорость похудения варьируется в значениях 500–1000 грамм в неделю. Чем больше человек теряет веса, тем выше риск отката и осложнений от нарушения пищевого поведения до жирового гепатоза печени.

Золотая середина здоровья – это баланс между отсутствием какой-либо заботы о здоровье и одержимостью им. Принцип «больше – значит лучше» здесь не работает. Практически для всех ресурсов здоровья существует U-образная связь между количеством усилий и получаемой пользой. Это значит, что больше – это зачастую вреднее. Например, исследования обнаружили U-образную связь между бегом и смертностью – есть верхний предел пользы и физической активности. Излишняя активность может снижать уровень тестостерона, нарушать менструальный цикл, угнетать иммунитет.

Здоровье – это так круто, что может вызывать устойчивую зависимость, требующую увеличения дозы для большего удовольствия. Рациональность тогда отходит на второй план, главное – это получить больше кайфа. Поэтому люди бегут все большие марафоны, плывут бесконечные дистанции, пытаются все дольше голодать, стремятся брать все большие веса, обращаются к рискованным видам спорта, несмотря на высокий травматизм и риск смерти. Такие ЗОЖ-зависимости не имеют ничего общего со здоровьем. Человек, который «снялся» с наркотиков и «пересел» на марафоны, лишь сменил объект зависимости, а не выздоровел. Хотя общественный вред от марафонов, конечно, меньше, чем от наркотиков.

Все зависит от дозы и способа использования. Как говорил средневековый врач Парацельс: «Яд или лекарство – все зависит от дозы». Если люди слышат о вреде чего-либо, то нужно всегда уточнять контекст: кому вредно? В каком объеме? В каком режиме?

Вред соли? Вреден именно избыток соли, в высоких дозах, которые находятся в полуфабрикатах, а не в вашей солонке. Особо вредна соль, если в питании мало калия. А вот полный отказ от соли может ухудшить здоровье.

Вред солнца? Демонизация солнца как причины рака кожи и фотостарения привела к эпидемии дефицита витамина D. Солнце опаснее для людей со светлой кожей, в середине дня и летом, когда офисные работники без привычки к регулярному загару лежат под ним целый день, когда в роду есть случаи меланомы. А вот полное избегание солнца очень вредно для здоровья, и приемом витамина D его не компенсируешь.

Вред социальных сетей? Конечно, если вы бесцельно шастаете по ним. Полезно – если общаетесь и работаете. Полный отказ может усугубить изоляцию и привести к одиночеству.

Вред фруктозы? Высокий уровень ее потребления на фоне переедания – конечно. Но вот полное исключение из рациона – менее 20 грамм в день – не принесет пользы, а может, даже и навредит.

Диеты вообще склонны к невероятным крайностям и обвинению отдельных групп продуктов во всех «смертных грехах». То вредным считается любое количество животной пищи у веганов, то растения объявляются вредными у карниворцев, то опровержение пользы обезжиренных продуктов приводит к массовому увлечению кето-диетой. Кто-то объявляет причиной всех бед обработку продуктов и уходит в сыроедение, другие считают, что суть – в подсчете калорий, и вообще не важно, яблоко это или эклер – главное соблюдать баланс.

Поэтому не стоит верить и мне: читайте мою книгу скептически, перепроверяйте мои утверждения и смело отвергайте те, которые не подтверждаются наукой. Впрочем, надеюсь, таких будет немного.

Излишняя забота о здоровье может его ухудшить. Часто я получаю сообщения вроде «у меня сегодня болит правое колено, доктор, что это значит?». Честно, я не знаю. Есть народная мудрость, что «здоровье – это когда каждый раз болит в другом месте», поэтому не стоит бежать лечиться по пустякам, которые проходят сами. Излишняя озабоченность здоровьем – признак нездоровья, – об этом мы уже говорили.

Мы, люди, существа, склонные к крайностям и переходу между ними в одну и другую сторону. Обычные советы кажутся нам скучными, хочется больше крутых и прогрессивных штук, возможности видеть, что там у нас происходит в теле. Цифры дают нам ощущение контроля и покоя. Но они же могут и серьезно навредить.

Будда Гаутама в свое время тоже был подвержен таким качелям. Пресыщенный жизнью молодой принц в прекрасном дворце, окруженный удовольствиями и изолированный от всего неприятного своим отцом, в погоне за наслаждениями сжег свои дофаминовые рецепторы, натешил свою плоть и решил взять ее под контроль.

В то время модным течением биохакинга был аскетизм и умерщвление плоти. И вот, Гаутама шесть лет в секте аскетов жил в лесу, пил дождевую воду, питался травой и сделал свой ум таким сильным, что почти забыл о плоти. Но что-то было не так. Однажды он услышал наставления старого музыканта: «Если вы натянете струну слишком сильно, она порвется. Если натяжение окажется слабым, струна не будет звучать…». Гаутама понял, что дал маху, и понял, что нужно делать. Так родился буддизм – учение о срединном пути.

Конечно, это не чисто буддийский принцип. Древние греки, например, считали умеренность одной из четырех величайших добродетелей – наравне с мудростью, справедливостью и мужеством. Срединный путь в контексте этой книги – это, в первую очередь, про эффективность и рациональность.

С орторексией – навязчивым стремлением к «правильному» питанию, знакомы многие, некоторые не понаслышке. Появляются и другие ЗОЖ-расстройства, например, ортосомния. Ортосомния – это навязчивое стремление к «правильному» сну. Продажи устройств для оценки качества сна уже превысили миллиард долларов и продолжают стремительно расти. Чем больше мы знаем о важности сна, тем сильнее хотим его проконтролировать. Но возникает проблема – даже когда объективно мы чувствуем себя хорошо, устройства могут показывать отклонения. И мы верим цифрам – ведь они «объективны».

Ужас! Плохой сон! Нельзя просто смотреть на эти цифры, нужно немедленно что-то делать! И люди идут к врачу, начинают пить некие добавки или проводить дополнительную диагностику. На дополнительной диагностике найдется что-нибудь еще и запустит очередную волну тревоги и ипохондрии. А ведь стресс и тревога лишь ухудшают качество сна. Показатели здорового организма подвержены значительным колебаниям, поэтому попытка улучшать здоровье, ориентируясь исключительно на прибор, ничем не лучше сна по астрологическому прогнозу.

Изменения в показателях лабораторных анализов, особенно у здорового человека, могут иметь множество причин, не имеющих отношения к патологии: циркадные ритмы, еда, тренировка или сауна накануне анализов, пробка по дороге в лабораторию и т. п.

Но если мы видим изменение лабораторного показателя, то мозгу трудно принять, что это колебание может быть случайным или неважным. Мы начинаем искать причинно-следственные связи и, разумеется, находим, то есть придумываем их. Попытки «вылечить анализы» могут быть реально опасны для здоровья.

«Больше знать – значит, лучше» – это когнитивное искажение. Скорее, «меньше знаешь – лучше спишь». Избирательная неосведомленность может быть вполне полезна для здоровья. Представьте, что вы каждый раз будете измерять, например, качество эрекции? Полагаю, это может привести к ее заметному ослаблению или исчезновению.

Для улучшения качества сна важно улучшать его условия, а не тревожиться из-за того, что сон не приходит. Отпустите контроль, используйте парадоксы – например, старайтесь «не заснуть», позвольте жизни течь легко и спонтанно, это полезно для здоровья. Но не спешите выбрасывать трекеры: хочется верить, что в скором времени мы получим программные приложения big data, которые смогут отделять сигнал от шума, калиброваться под конкретного человека и не красть его внимание неважной информацией.

Следуйте срединным путем – и это будет действительно гармоничное развитие личности.

1. Склонны ли вы к крайностям? Выпишите такие ситуации. Как часто это вредило вашему здоровью?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Бывало ли такое, что результаты ваших медицинских тестов вызывали у вас тревогу?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Свойственно ли вам навязчиво контролировать показатели своего организма?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

«Использую сразу три диеты, так как на одной не наедаюсь» – знакомо? Когда кто-то говорит об успехе своей методики похудения или набора мышечной массы, то иногда задумываешься, получилось у человека благодаря ей или вопреки? Сегодня существует огромное количество оздоровительных методик, типов диет, видов спорта и вариантов отдыха, но важно выбирать то, что требует от вас минимальных затрат и дает лично вам максимальный результат. Есть известное правило: 20 % усилий дают 80 % результата, а оставшиеся 80 % усилий – лишь 20 % результата. Применение правила 80/20 в оздоровлении поможет, с одной стороны, действовать более эффективно и безопасно, с другой, улучшать свое здоровье без сильных запретов и ограничений.

Мы можем выбрать минимум самых важных действий, чтобы получить большую часть от планируемого полного результата. Например, для хорошей физической формы нам необязательно жить в спортивном зале и ежедневно тренироваться. Исследования показывают, что даже пять минут интенсивных тренировок в день дают статистически заметный результат. В питании мы продолжим получать от него пользу, если у нас будет 80 % здорового рациона, а 20 % мы оставим на обычную еду. Стремиться к 100 % может быть слишком неудобно, требовать от нас изменения рабочего графика, например, чтобы вовремя правильно поесть. Нам достаточно использовать одну-две техники расслабления, чтобы снизить уровень стресса на 80 %, а не пытаться «усилием воли» добиться абсолютного покоя. Для того чтобы обрести чувство контроля, необязательно стремиться полностью контролировать всю ситуацию. Достаточно мелочи, одного дела, которое мы активно предпримем и возьмем его под контроль. Даже небольшой поступок уже возвращает уверенность.

Мы много слышали про ходьбу и 10.000 шагов, а вот ученые уверены, что и 7500 шагов обеспечат большую часть пользы. Первые 20 минут тренировки принесут столько же (если не больше) пользы, чем последующие 40 минут.

В мире существуют сотни полезных практик, тысячи красивых мест и миллионы интересных людей. Но нам важно научиться различать в обилии предложений полезное и важное для нашего здоровья.

Максимальную пользу даст выбор приятной для вас практики, которая при минимальных затратах времени дает намного превышающий их выигрыш: улучшение того места, где вы проводите большую часть времени, например, спальни и рабочего стола; общение с теми людьми, кто заряжает вас энергией.

Силовые тренировки хотя бы два раза в неделю – это улучшение физического состояния, нормализация веса и обмена веществ, повышение выносливости и др. Медитация 10 минут в день – это значительное снижение стресса, повышение осознанности и самоконтроля, снижение тревожности, увеличение уровня удовлетворенности и счастья.

Есть множество полезных дел, которые требуют выраженных затрат, но не приносят большой пользы или не избавляют от потенциальных проблем. Это не значит, что вы должны ими пренебрегать – делайте их, если это доставляет вам удовольствие, но помните про эффективность. Для высокой эффективности важно сконцентрироваться на нескольких ключевых, не всегда очевидных вещах и уделять внимание им.

Вот, например, горожанин занимается йогой: ездит трижды в неделю на занятия, тратит на сборы и на дорогу около часа в одну сторону. Итого за неделю получает шесть пустых часов, а иногда – и травмы из-за неправильного выполнения непривычных для тела асан. Прогулка на свежем воздухе 30 минут + растяжка 10 минут и дыхательные упражнения 5 минут ежедневно дали бы намного более выраженный эффект. И существенный выигрыш во времени.

Модные практики могут требовать много сил и внимания, и все это будет почти бессмысленно, если базовые ресурсы здоровья не приведены в порядок.

1. Что-то модно, что-то вечно. Вспомните, какими «модными» оздоровительными методиками вы занимались? Оправдали ли они ожидания?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Что из того, что вы делаете, приносит максимальную отдачу? Какое упражнение самое эффективное для вас? Что лучше всего снимает стресс?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Какие оздоровительные методики или упражнения не оказывают на вас ожидаемого эффекта? Есть ли у них альтернативы, которые вы еще не пробовали?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Люблю изучать и пробовать новые методики оздоровления, но не спешу внедрять их в жизнь. Не оттого, что я консерватор по природе, а оттого, что мне важно избежать скрытых рисков. Поэтому я приверженец эволюционного подхода в здоровье.

В процессе эволюции мы научились приспосабливаться к изменениям окружающей среды. Внешние сигналы запускают каскады изменений и приспособлений в нашем организме, которые увеличивают нашу адаптивность и положительно на нас влияют. Эти изменения системные, затрагивают как психику, так и тело, и имеют долгосрочные последствия. Врачи древности понимали, что для излечения нужно задействовать силы организма, а не просто полагаться на лекарства.

Физическая активность, например, запускает эволюционные механизмы адаптации, увеличивая наши ресурсы здоровья, улучшая работу мозга и стрессоустойчивость, фигуру и качество энергии. За тысячи лет люди обнаружили многие способы повлиять на свое состояние. Разные цивилизации, независимо друг от друга, использовали изменения в питании, тепловые процедуры, массаж, закаливание, голодание, медитацию, спорт и т. п.

Принцип эволюционного подхода фокусируется на том, чтобы активировать внутренние ресурсы организма через природные сигналы, а не прямым вмешательством в молекулярные пути. Например, есть попытки использовать антидиабетическое средство метформин для продления жизни. Действительно, он стимулирует процесс аутофагии (самоочищение клеток), угнетая активность mTOR. Но эволюционно более безопасно и эффективно использовать пищевое воздержание и физическую активность.

Наши гены – это датчики, сенсоры окружающей среды. Что мы даем организму на входе, то и получаем на выходе. Питая организм качественными продуктами, окружая хорошим климатом, заботливыми друзьями, практикуя пробежки и прогулки на свежем воздухе – получаем на выходе отличное самочувствие и крепкое здоровье. Если же ваше питание – это токсичные новости, фастфуд, диван, социальная изоляция, тревоги и стресс, то не удивляйтесь упадку сил, истощению и хроническим и острым проявлениям нездоровья.

За последнюю сотню лет появились и исчезли многие новомодные методики оздоровления. Какие-то из них были просто бесполезны, другие – откровенно опасны. Но проверенные тысячелетиями рекомендации по-прежнему прекрасно работают и получают все больше научных подтверждений. Спорт, питание, сон, контроль стресса – все это изучалось античными авторами и на сегодняшний день работает лучше всего.

Важно давать своему телу и мозгу те сигналы, для обработки которых они эволюционно адаптированы:

мы часто недооцениваем важность социального окружения, а ведь люди вокруг нас и отношения с ними – это важнейший стимул для мозга;

нам кажется, что особой разницы между твердым яблоком и соком или смузи нет – но для нашего организма разница заметная;

мы считаем, что изменение нашего графика не имеет значения, но режим дня критически важен для здоровья, ведь уровень гормонов и активность генов управляется циркадными ритмами, поэтому нарушение режима незаметно, но сильно влияет на самочувствие.

Возможно, скоро мы сможем редактировать свой геном и станем легче адаптироваться к изменившейся среде. Но пока этого нет, будем уважать свои гены – и они ответят нам взаимностью.

Человек – существо ленивое и стремящееся достичь большего меньшими усилиями. Поэтому многие жаждут получить одну таблетку от всех болезней, хотят найти способы стать красивее, умнее и стройнее, не прикладывая к этому особых усилий. Да, сейчас существует множество препаратов, избирательно влияющих на те или иные функции организма: можно повысить свою работоспособность, поднять настроение, даже немного похудеть. Но проблема в том, что, воздействуя новым способом, мы заметно увеличиваем риск осложнений.

Медикаментозный подход игнорирует причины возникшего состояния и действует как обезболивающее, приглушая симптомы и не замедляя развитие состояния, которое вызвало проблему.

Эволюционный подход, наоборот, расценивает возникшее состояние как «несоответствие» потребностей организма и реального состояния дел. Выясняя такие причины, воздействуя непосредственно на образ жизни, на ресурсы здоровья, мы можем заметно изменить состояние человека. Эволюционный подход действует «по-хорошему», учитывая потребности организма.

К сожалению, многие люди выбирают действовать «по-плохому», что позволяет временно достичь цели, но с нанесением вреда организму: похудеть на экстремально низкокалорийных диетах, набрать мышцы на стероидных гормонах, поднять настроение углеводами, расслабиться алкоголем и т. п. Такие подходы способны разрушить здоровье очень быстро.

Нам как виду полезнее – и приятнее – ходить ногами, поэтому перестаньте пользоваться костылями в виде медикаментозных способов. Усиливайте стрессоустойчивость, а не пейте транквилизаторы, улучшайте сон, а не закидывайтесь снотворными, выстраивайте питание, а не ешьте добавки.

Вместо того чтобы сфокусироваться на создании режима здорового питания, многие предпочитают есть что попало, добавляя разные БАДы. Но исследования показывают, например, что рыбу невозможно заменить рыбьим жиром, популярная добавка Омега-3 действует слабо. Почему? Рыба – это не только Омега-3, но и качественный белок, множество минералов, включая цинк, селен, йод и другие, астаксантин, таурин и десятки других соединений.

Не пытайтесь заменить овощи порошком клетчатки, мясо – соевым заменителем, а салат – горстью капсул. В растениях содержатся сотни фитонутриентов, а в добавке всего один, при этом в высокой концентрации, поэтому более токсичный для печени. Возможно, в будущем придумают полностью искусственную пищу, более полезную, чем натуральная, но пока до этого довольно далеко. Будем консервативны и предпочтем свежие овощи с рыбой дикого вылова.

Миф про сахарозаменители. Можно ли обмануть себя с пользой для организма? Увы, применение сахарозаменителей не помогает заметно похудеть. Проблема сахарозаменителей в том, что они эффективно заменяют сахар: аспартам в 250, а сахаринат в 520 раз слаще сахарозы. Сладкий вкус воспринимается особыми клеточными рецепторами сладких веществ – это димер из двух рецепторных белков T1R2 и T1R3. Если бы они располагались только на языке, проблем бы не было. Но они есть и во множестве других органов. Всасываясь, сахарозаменители интенсивно связываются с рецепторами сладкого вкуса в поджелудочной железе, мозге, кровеносных сосудах, костях, желудке, кишечнике, жировой ткани. Так, вроде бы безобидные внешне вещества заметно изменяют выделение кишечных гормонов, нарушают экспрессию белков-переносчиков глюкозы, влияют на выделение инсулина и уровень глюкозы в крови – при полном отсутствии сахара. Кроме того, T1R3 есть в желудке на грелин-продуцирующих клетках, и их избыточная стимуляция усиливает аппетит.

Люди, употребившие сахарозаменители, чаще выбирают высококалорийные продукты в течение дня: в исследовании группа, употребившая сахарозаменители, почти в три раза чаще выбирала конфеты, чем те, кто пил обычную или сахарную воду.

Употребление сахарозаменителей негативно влияет на дофаминовую систему мозга и миндалину, нарушая их работу, ухудшает мозговой отклик на употребление других сладких продуктов, снижая чувствительность к сладкому. Сахарозменители влияют на работу префронтальной коры, они имеют эффект принятия решений в модели «обесценивания будущего», когда фокус внимания смещается только на краткосрочные цели.

Многие люди хотят иметь крепкую мускулистую фигуру. Действительно, здоровый образ жизни, хороший сон, правильный режим тренировок, питание позволяют нам поддерживать хороший уровень тестостерона и наращивать мышечную массу. В зависимости от генетики, это процесс может идти по-разному, но прогресс есть у всех и обязательно. Процесс этот долгий, мы ведь не только растим мышцы, но и развиваем волю и терпение. Соблюдение такого образа жизни полезно для здоровья не только благодаря росту мышц, но и из-за множества других полезных эффектов.

Когда хотят «обмануть природу» и «получить фигуру» быстро, часто применяют стероидные гормоны: это дает заметный результат без соблюдения всех условий. Человек может наращивать мышцы, не особо строго соблюдая режим и даже меньше тренируясь. Но заплатит за такое неэволюционное вмешательство большую цену: снижение выработки собственного тестостерона, атрофия яичек, увеличение уровня эстрогенов, бесплодие, увеличение давления, поражение печени, ускорение развития атеросклероза и риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшение толщины коры мозга, увеличение риска депрессии, концентрации внимания, агрессивности и т. п. Разумеется, ничего общего со здоровьем это не имеет.

А еще многие «имитируют» мышцы, прибегая к инъекциям препаратов, визуально их увеличивающих или к пластическим операциям. Накачивайте мышцы, а не Эго!

1. Если перед вами стоит цель улучшить некий показатель, то рассматривайте не только медикаментозные методы, но и методы изменения образа жизни. Их комбинация часто очень эффективна. Что бы вы изменили в своем образе жизни?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Как вы привыкли влиять на свое здоровье: бороться с симптомами или выяснять причину состояния?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Какие из новых методик «биохакинга» и «взлома организма», предлагаемые за последнее время, были сопряжены с серьезными побочными эффектами?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Когда в трюме корабля появляется вода, то команда не просто ее вычерпывает, а активно ищет пробоину. Что же касается здоровья, то люди часто борются с последствиями вместо выяснения и устранения причины и впустую тратят на это много времени и сил. Для того чтобы максимально быстро улучшить свое состояние и поднять уровень энергии, нужно найти свои «пробоины» – нарушения здоровья.

Продолжая морскую тематику: кораблю опасны не все пробоины, а только те, что находятся ниже ватерлинии, так и разные отклонения здоровья имеют для нас разную значимость. Представьте себе бочку с ребрами разной высоты. Сколько воды там может поместиться? Верно, по уровню самого низкого ребра. Мы можем представить себе, что разные ребра – это ресурсы здоровья, а уровень воды – это ваш запас здоровья и энергии. С чего нужно начать, чтобы поднять уровень здоровья? Разумеется, с самого слабого звена. Выявить его можно, измерив свои ресурсы здоровья и проанализировав, какие изменения сильнее всего вам вредят и хуже переносятся?

Начинать улучшение здоровья следует с выявления своего самого слабого звена. Принцип бочки Либиха, он же – теория ограничения системы, – постулирует, что прочность системы определяется самым слабым ее компонентом или, говоря иначе, для организма важнее всего действие наиболее отклоняющегося от нормы фактора. Работает ли этот принцип и внутри одного ресурса здоровья?

Имея слабо развитые мышцы корпуса, не стоит увеличивать веса в силовом спорте, иначе будет риск травмы. Нет смысла усердствовать в выборе салатов, если вы не можете организовать устойчивый режим питания. Не высыпаясь нормально, не следует усиленно тренироваться или терпеть голод.

Немецкий агрохимик Юстус фон Либих установил, что продуктивность урожая зависит от концентрации в почве того минерала, уровень которого наименьший: бессмысленно удобрять азотом, если не хватает калия.

У разных людей, в зависимости от их генов, воспитания и т. д., ресурсы здоровья могут иметь широкий диапазон толерантности в отношении одного фактора и узкий диапазон относительно другого. Кто-то более устойчив к стрессу, а кто-то сильно страдает от недосыпания. Один человек хорошо усваивает жиры, а другой плохо – фруктозу. Когда вы прокачали один из своих ресурсов, дальнейшая его прокачка не приведет к увеличению здоровья. Так, достигнув своего оптимума двигательной активности, дальнейшее ее увеличение в виде сверхдлинных марафонов вряд ли добавит здоровья. В этом месте важно снова проанализировать себя и свое состояние, выявить следующий ограничивающий ресурс и начать уделять внимание ему. Не сдавая достигнутых позиций, надо осваивать все новые и новые, затем возвращаться к уже освоенным, чтобы улучшить их на новом, более высоком уровне.

Например, если у вас ночное апноэ, это может блокировать ваши усилия по похудению. Если вы мало двигаетесь, то борьба с депрессией будет не так эффективна.

С другой стороны, увеличение нагрузки может сделать некоторые факторы неоптимальными. Если вы начнете много заниматься, вам потребуется больше сна для компенсации. Если будете сталкиваться с большим количеством изменений, повысится неопределенность, и вам для сохранения здоровья потребуется более высокий уровень стрессоустойчивости.

Рассмотрим еще несколько принципов, схожих с бочкой Либиха в своем влиянии на здоровье.

В случае опасных ситуаций важно действовать немедленно, а не рассуждать или анализировать.

Буддийская притча про человека, раненного отравленной стрелой: друзья пытаются вынуть стрелу, а он не дает и засыпает их вопросами: «Скажите прежде, чья это стрела? Кто выстрелил? Из какого он города? Из какого лука выстрелили? Сколько пролетела стрела? Не дам вытянуть стрелу, пока все не узнаю». Так и умер от ранения тот человек.

Если в вашей жизни есть болезни или ситуации, которые серьезно угрожают вашему здоровью, прерывайте их радикально. Не читайте в интернете про виды стрел, выдерните стрелу! Действие, а не размышление первично, только действуя, мы добьемся улучшения своего состояния.

Этот принцип я часто использую на консультациях. Когда мы обсуждаем анализы и образ жизни, то в первую очередь планируем «закрыть дыры». Это значит – обнаружить и устранить самые сильные и опасные дефекты в нутрицевтических дефицитах, в источниках стресса и т. п. Чем сильнее отклонение показателя от нормы, тем большее влияние он оказывает на организм и тем важнее восстановить его баланс.

Этот принцип подразумевает, что важно изучить и выявить свои самые слабые места и защитить их. «Где тонко, там и рвется»: в случаях увеличенной нагрузки мы сильнее всего проседаем в своих слабых местах, поэтому важно своевременно их укреплять. Это могут быть и психологические триггеры, и наши генетические особенности, и иммунитет.

Подумайте, с какими проблемами со здоровьем вы чаще всего сталкиваетесь и что можно сделать, чтобы предотвратить их? Например, при стрессе у одних людей повышается риск бессонницы, у вторых – переедания, у третьих – повышается потребление алкоголя. Зная свои слабые места, вы можете заранее принять меры, чтобы не допустить срыва в случае критической ситуации.

1. Составьте список ваших слабых мест (физических, психологических, социальных, биохимических) и способов их укрепления. Распределите их в порядке снижения приоритета по степени влияния на ваше здоровье.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Что полезного для себя вы можете сделать прямо сейчас? Поприседать? Выпрямиться? Принять контрастный душ? Помедитировать 5 минут? Выпишите себе подсказки и возвращайтесь к ним по мере надобности.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Где вы даете слабину раньше всего при увеличении уровня стресса? Как можно предотвратить это?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

На приеме у врача пациент жалуется, что у него все болит. Доктор благодушно усмехается: «Ну это вы загнули, на все у вас не хватит денег».

Даже когда вы просто переступаете порог больницы, то уже рискуете, ведь самые опасные антибиотикоустойчивые штаммы бактерий чаще всего «живут» именно в лечебных учреждениях. Не хочу пугать вас стационаром, но подчеркиваю: любое вмешательство может принести вред, а пользы «от лечения» при этом окажется меньше. «Не навреди» – так завещал Гиппократ, и с IV века до н. э. этот постулат – один из главных в медицине.

Для здоровых людей риск должен отсутствовать либо быть минимальным – это касается всех вмешательств. Поэтому не спешите тестировать на себе новомодные методики, они применяются еще слишком недолго, чтобы можно было обнаружить и оценить все возможные их последствия – побочный эффект может сказаться спустя десятилетия.

Нередко можно столкнуться, например, с побочным действием препаратов у беременных, которое проявляется уже у их детей. Или вот необоснованное удаление миндалин у детей, которое в три раза повышает возможность развития болезней легких, а также риск респираторных, инфекционных и аллергических заболеваний.

Лечение никогда не должно быть опаснее заболевания! Для людей больных риск от использования определенного препарата или вследствие операции оправдан: чем сильнее заболевание, тем больший риск лечения допустим. Чем тяжелее заболевание, тем большая польза будет от операции или препарата – соотношение риск/польза меняется. Поэтому, например, антидепрессанты заметно эффективнее при тяжелых депрессиях, чем при легких.

Правильная оценка риска важна для выбора тактики лечения. Например, чем выше у вас риск сердечно-сосудистых заболеваний, тем более агрессивной должна быть тактика снижения «плохого холестерина» до меньших цифр. В сложных ситуациях затягивание проблемы может лишь усугублять ее, поэтому действовать нужно решительно. Чем выше риск смерти, тем на большие риски в лечении можно идти. Возьмем проблему хронической боли. Каждый случай требует диагностики, в нем нужно разбираться и индивидуально подходить к решению. Но во власти фармкомпаний внедрить в широкую практику опасные препараты, преуменьшая их побочные эффекты. Да и врачам бывает проще назначить обезболивающее, чем разбираться с причиной болей.

Так в 90-е годы прошлого века началась опиоидная катастрофа в США: помните страсть доктора Хауса к викодину? Кинематографический пример того, как бесконтрольное назначение опиоидных анальгетиков привело к формированию тяжелой зависимости, переходу на наркотики и стремительному росту числа случаев смерти от передозировок. При невозможности легально купить препараты, люди стали обращаться в криминальные структуры, и это увеличило продажи уличных наркотиков. Согласно исследованиям, до 80 % американцев, использующих героин, перешли на него с обезболивающих опиоидов.

«Очень часто лучшее лекарство – это обойтись без него», – и эту мудрую фразу приписывают древнегреческому целителю Гиппократу. Как знают хирурги, лучшая операция – это та, которую не сделали. Если можно обойтись без операции, нужно обойтись без нее. Спросите у своего врача: а можно ли ее отложить, случится ли что-нибудь страшное, если не сделать операцию?

Есть десятки неэффективных операций, которые делают по всему миру, – это и некоторые операции на сердце, и артроскопия коленного сустава при артрите, и ряд операций на позвоночнике, например, внутридисковая электротермальная терапия. Улучшения после них чаще всего связаны с плацебо-эффектом, ведь даже при «фиктивной операции», когда проводится только наркоз и надрез – и больше ничего, – фиксируется последующее заметное улучшение самочувствия. Но при этом риск внутригоспитальной инфекции, тромбоза и т. п. для пациентов, находящихся в стационаре, выше в разы.

Опасны и некоторые виды диагностики, например, колоноскопия несет риски повреждения стенки кишечника, поэтому если делать ее часто людям до 50 лет, когда обнаружить заболевание маловероятно, то риски от диагностики будут выше, чем польза.

А как можно оценить психический вред, нанесенный необоснованными выводами и диагнозами, случайно обнаруженными диагностическими артефактами? «Соблюдать психическую гигиену» считал важным психиатр В.М. Бехтерев, и уже более ста лет эта идея остается актуальной. История полна случаев ятрогений, то есть ухудшения физического или эмоционального состояния человека, ненамеренно спровоцированное медицинским работником. Интересно, что из сегодняшних методов и подходов будет признано опасным и вредным в ближайшем будущем?

Когда к врачу приходит пациент, и у него есть жалобы, то психологически сложно отпустить его с общими рекомендациями. Да и пациенты хотят назначений – потакание этим запросам приводит к назначению ненужных обследований и препаратов. Трудно воздержаться от того, чтобы ничего не назначить.

Как шутят, сейчас существует так много разных препаратов, что приходится придумывать новые болезни, чтобы их назначать.

Также мы можем недооценивать вред вмешательств и методик из-за когнитивного искажения, когда отрицательные результаты и побочные эффекты замалчиваются. Это происходит как специально, когда в испытаниях занижаются побочные эффекты препаратов, а специализированные журналы не публикуют статьи о препаратах, которые не показали эффективности, так и не специально, когда те, кому не помогло, умалчивают об этом, а те, кому стало легче, широко делятся своими впечатлениями. Такая асимметрия приводит к неверной оценке рисков.

Риск – это не среднее значение, а индивидуальное. Например, для оценки побочных эффектов лекарственного препарата важно учитывать возраст пациента, существующие заболевания, данные обследований и лабораторные показатели. Разузнайте все факторы риска и персонализируйте их. Также важно персонализировать и успешность лечения. Сейчас можно заранее, на основе генетического теста, оценить вероятность успешного лечения ряда заболеваний, например, гепатита С или депрессии, определенными препаратами, выбрав наиболее эффективный именно для вашего генома.

Особенно важно изучать риски беременным, например, есть данные, что прием антидепрессантов во время беременности может увеличивать риск аутизма у детей.

Когда мы говорим про изменение образа жизни, то спорт и диеты не так безопасны, как может показаться на первый взгляд. Поэтому важно оценивать и их риски, изучать чужие неудачи – зачастую они могут нести больше полезной информации, чем успехи. Мы можем принять меры и снизить свои риски заранее, особенно если знаем типовые угрозы и ошибки. К сожалению, люди, у которых что-то не получилось, не часто делятся негативным опытом.

Люди любят быстрое решение всех проблем со здоровьем через прием добавок и лекарств и постоянно находятся в поиске «одной таблетки от всех болезней». Как рыцари короля Артура искали чашу Грааля, излечивающую от болезней и дающей бессмертие, так и сегодня люди ищут в соцсетях схемы приема добавок. Решение практически любой проблемы со здоровьем можно свести к приему набора БАДов. Прямо как в магическом рецепте: в день полнолуния возьми толченые мышиные языки, сердце повешенного и корень мандрагоры, а сейчас звучит: закажи добавку 1, добавку 2 и добавку 3. Периодически у многих людей начинается настоящий зуд, мол, что бы мне пропить?

Абсолютное большинство этих соединений в лучшем случае бесполезны, а их прием может отвлекать человека от действительно важных мероприятий. Лучше бы потратить эти силы на улучшение питания или спорт. Ведь данные о пользе этих добавок могут быть получены на клеточных культурах, на животных и не переносятся на человека. Даже если вы пытаетесь изменить добавками какой-то биохимический показатель, его изменение не всегда будет говорить о пользе для здоровья. Поэтому ученые исследуют влияние препаратов не только на «мягкие точки» (т. е. промежуточные показатели), но всегда – на «жесткие точки» (продолжительность жизни и частоту осложнений). Например, снижение цинка при депрессии происходит не из-за его дефицита, а из-за перераспределения. Повышение гомоцистеина может быть и из-за нарушения работы почек, а не дефицита витаминов В₉ и В₁₂.

Многие даже лекарственные препараты, которые улучшают состояние пациентов, в итоге могут увеличивать их смертность, например ряд лекарств при мерцательной аритмии. Бывает и так, что препараты, которые сначала даже чуть ухудшают состояние пациентов, например бета-блокаторы, в итоге продлевают им жизнь. Поэтому так важно следовать доказательной медицине вместо того, чтобы верить своим субъективным ощущениям или ожидания.

В зависимости от человека, проблемой может быть и дефицит и избыток какого-либо вещества, проиллюстрирую на примере железа. Если железа в организме не хватает и уровень ферритина (показывает запасы железа) низкий, то это может быть признаком железодефицитной анемии, которая сильно ухудшает самочувствие и часто встречается у женщин. В этом случае препараты железа помогут.

А вот мужчины чаще сталкиваются с повышенным ферритином. Избыток железа увеличивает риск многих заболеваний, в этом случае показано донорство, а если он начнет просто пить добавки железа, это ухудшит его состояние. Просто пить такие добавки без выяснения причин не стоит, ведь хроническая анемия у пожилых может быть и из-за кровотечений, обусловленным раком кишечника, а может быть и из-за инфекции.

1. Рассчитываете ли вы риски (как ближайшие, так и отдаленные) и преимущества при использовании лекарственных препаратов или планировании операций?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Следуете ли вы и/или ваш лечащий врач принципу «не навреди»?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Занимаясь оздоровлением, представляете ли вы риски процедур или техник и способы их минимизации?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Принцип штанги – это сочетание нескольких подходов в одном ресурсе здоровья, когда для решения одной проблемы даются два совета: позитивный – что делать, и негативный – чего не делать. Например, в питании важно как избегать сахара, так и добавлять больше овощей. Для физической активности избегать гиподинамии даже важнее, чем регулярно тренироваться. Для качества сна важно как избегать светодиодного света вечером, так и бывать днем на улице (Зачем – спросите вы? Затем, что ультрафиолетовый спектр участвует в выработке серотонина, а серотонин является предшественником ночного гормона меланина, подробнее об этом – в главе «Сон»).

Принцип штанги также подразумевает использование двух самых эффективных стратегий, игнорируя промежуточные, менее важные. Это значит – делать самое полезное для себя и устранять самое опасное. Устранение самого опасного подразумевает минимизацию рисков, раннюю диагностику – это помогает избежать или выявить на ранней стадии заболевания, угрожающие жизни. Например, чем раньше начато лечение сердечно-сосудистых или раковых заболеваний, тем выше вероятность благоприятного исхода.

Часто и врачи, и пациенты путают эти вещи. Обращаясь к врачу, люди иногда слышат: «Вы здоровы, болезни нет». В таких случаях улучшение самочувствия будет приходить при укреплении здоровья. Но когда есть конкретное заболевание, то нужно, конечно, сфокусироваться на его лечении. Например, принимать противовирусные препараты при вирусной инфекции, антибиотики – при бактериальной инфекции, делать аппендэктомию при аппендиците и т. п. Впрочем, как я писал в предыдущей главе, сейчас все большее распространение получают «болезни цивилизации», такие как ожирение, сахарный диабет 2 типа, депрессия, аллергии и аутоиммунные заболевания.

Причина этих заболеваний – образ жизни, поэтому придумать одну таблетку, которая вылечит их, почти невозможно. Медицина предлагает «контролировать» их симптомы на протяжении всей жизни, без попытки излечиться полностью. Но в данном случае изменение образа жизни эффективнее любых препаратов, так, сахарный диабет 2 типа во многих случаях можно излечить. Да, это сложно, но это будет настоящее излечение, а не «контроль симптомов».

Когда у знаменитого скульптора Микеланджело спросили, как ему удается ваять такие прекрасные статуи, он ответил: «Я беру глыбу мрамора и отсекаю от нее все лишнее».

Все рекомендации относительно здоровья можно условно разделить на позитивные советы «делай это» и негативные «не делай это». Любопытно, что советы «не делай» обычно имеют более высокую научную достоверность и, как правило, особо не меняются с течением времени. А вот позитивные советы часто оказываются недостоверными, неточными. Позитивные советы требуют больше времени на выполнение, оставляют меньше гибкости и возможности выбора. Поэтому и на консультации я тоже предпочитаю начать с того, что можно перестать делать для лучшего здоровья.

Например, в диетологии у разных специалистов практически нет расхождений во взглядах на то, какая пища вредна для здоровья: фастфуд, жареная пища, рафинированные углеводы, сахар и т. п. При этом есть заметные различия в том, что полезнее всего – то ли жиры, то ли растительная пища. Все согласны, что гиподинамия вредна, но ведутся споры о том, какой вид спорта полезнее.

Есть много модных способов улучшения здоровья, вроде стретчинга, инфракрасных ламп, стимуляции мозга, но подумайте лучше, что можно перестать делать, и составьте свой список.

«Не делать» хорошо тем, что освобождает ваши силы и время и помогает сконцентрировать внимание. В список «не делать» могут войти факторы, которые истощают вас. Какие вредные воздействия можно устранить, будь то воздух, вода, шум, свет? Как можно соблюдать эмоциональную гигиену, чтобы уменьшить негативное воздействие навязчивых мыслей, обид, ожиданий, желаний? Что можно выбросить из дома, чтобы стать здоровее? Например, старый ковер, накапливающий огромное количество пыли.

1. Что можно выбросить из головы, чтобы стало легче? Какой груз ожиданий и обид вы ежедневно носите с собой?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Что можно изменить в доме или окружении, чтобы получить улучшение для здоровья? Что выбросить, что перестать читать, с кем из токсичных людей перестать поддерживать общение?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Что можно перестать делать, чтобы получить плюсы для здоровья? Составьте список.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Когда люди говорят про здоровые привычки, то часто ставят себе цели: например, прокачать грудные мышцы, наладить сон, похудеть на 5 кг. Но когда цель достигнута, тут же приходит расслабление: люди бросают делать то, что им помогало, и теряют все достигнутое.

Не «похудеть на 5 кг», а «создать систему питания, поддерживающую мой здоровый вес». Этот принцип призывает выбирать безопасные для здоровья способы, которые вы сможете удерживать на протяжении многих лет. Настоящая забота о себе – это не голодания и изматывающие тренировки, а долгосрочный системный подход.

Создав систему, мы переходим от этапа сознательных усилий к автоматической работе привычек. Привычки и окружение воздействуют на вас каждый день, и это намного сильнее, чем волевые самопринуждения. Более того, эпизодические наскоки вредны для здоровья. Например, чем чаще случаются эпизоды колебания веса больше, чем на 5 кг, тем выше риск ожирения. Когда за нас работает система, изменения становятся надежнее и весомее.

Помните миф про авгиевы конюшни? Когда Гераклу приказали очистить их, он взял лопату и начал копать. Но чем глубже он копал, тем больше навоза осыпалось ему на голову. Так и мы, усилием разгребая свои проблемы, можем еще сильнее в них закапываться. Затем Геракл решил использовать другой подход – он перекрыл реку, и она вымыла весь навоз из конюшен. Так и систематическое изменение образа жизни поможет нам не просто достичь целей, но и поддерживать их в долгосрочной перспективе.

Для того чтобы эффективно управлять ресурсами здоровья, важно создавать вокруг себя благотворную среду (это и люди, и вещи, и места), которая поддерживает вас в достижении целей. Идеальным станет такое внедрение ресурса в образ жизни, чтобы он в итоге не требовал отдельной практики.

Например, принцип косвенного влияния подразумевает непрямое физиологическое воздействие через триггеры: полная темнота, а не снотворное, яркий свет, а не кофеин.

По мере того, как мы осваиваем новые привычки, можем переводить их из области формальной практики в неформальную: одновременно гулять на свежем воздухе, практиковать осознанную ходьбу-медитацию, получать пользу и удовольствие от солнца – это оно. Или, к примеру, играть в теннис с другом, вести в процессе переговоры, получая удовольствие и от игры, и от общения, и от красивого места, в котором расположен корт. Это очень про здоровье.

Создавайте систему привычек, которые вам нравятся и которые вы можете внедрить в долгосрочной перспективе, отрабатывайте ее до автоматизма. Это как колея, которая будет поддерживать вас и не давать сойти с пути здоровья, несмотря на возможные препятствия и затруднения. Для детей важно создавать такую систему привычек с самого детства. Люди и ученые бесконечно спорят о том, какой продукт полезен или вреден, о том, что важнее – питание или спорт. Но здоровье – это система, а не один продукт. Поэтому и здоровое питание – это система, которая включает в себя режим питания, выбор продуктов, калораж, пищевую психологию, готовку и многое другое. Здоровье оптимально работает, только когда все элементы его системы задействованы.

Зимой вы не сможете жить в доме, где нет либо окон, либо дверей, либо пола, либо крыши – для того, чтобы согреться, необходимы все его части. Так и со здоровьем – важно гармоничное развитие всех ресурсов здоровья. Вспомните, как смешно выглядит человек, накачавший себе только бицепсы и оставшийся с «куриными» икрами.

Система и пропорция – вот ваши правила. Каждая привычка, про которую пойдет речь – это кирпич в прочной стене вашего здоровья.

Сейчас при оценке действия многих препаратов, добавок, стратегий используются конечные точки в виде их целевой эффективности, токсичности, влияния на определенные маркеры. Достаточно часто эти исследования проводятся в краткосрочные промежутки и могут игнорировать долгосрочные последствия. Одним из таких последствий является изменение поведения. Экономические науки и биомедицинские исследователи в последнее время стали обращать больше внимания на то, как меняется наше поведение, как меняется наш выбор и предпочтение рисков.

Многие «эксперты» игнорируют поведенческие паттерны, давая советы вроде: «Депрессия? Больше улыбайся!», «Похудеть? Просто перестань есть!», «Не получается? Старайся сильнее». Логично? Логично! Но такая упрощенная логика не будет работать в сложных системах, потому что сознательные размышления и понимание своей проблемы далеко не всегда приводят к изменению поведения. Почему? Потому что подкорковая дофаминовая система, отвечающая за мотивацию и действия, и префронтальная кора, отвечающая за сознательные размышления, часто рассинхронизированы. Это легко оценить: чем сильнее для вас различаются «надо», «хочу», «полезно», тем глубже нейробиологический конфликт.

Это звучит как насмешка, но до сих пор можно услышать: «Ожирение? Просто считай калории!». Однако пищевое поведение – это сложный нейроэндокринный процесс, который связывает вместе уровень физической активности, пищу, стресс, свет и десятки других факторов. В течение дня человек незаметно для себя принимает более 500 пищевых решений – и когда проходит мимо кофейни с ароматами выпечки, и когда открывает дома холодильник. Невозможно «руководить» всеми этими аспектами поведения.

Пищевое поведение должно быть основано на привычках, которые мы сами можем легко контролировать. Например, считать часы при режиме питания или интервальном голодании, вместо того чтобы считать калории, которые мы не можем оценить точно. Сознательный пищевой контроль в стрессовой среде невозможен на долгосрочной основе, поэтому эффективность ограничительных диет удручающе мала – около 5 % успеха в долгосрочной перспективе.

Человек, радующийся быстрому похудению на жесткой ограничительной диете, похож на грабителя, купающегося в деньгах, когда по лестнице уже поднимается полиция, чтобы его арестовать.

Пищевое поведение – это набор привычек, автоматических реакций, которые упорядочивают наше питание в долгосрочной перспективе. Да, вы можете съесть, сколько хотите, но, выбирая пищу низкой удельной калорийности и питаясь два раза в день, довольно сложно получить избыточный вес, даже если очень стараться. Но самое главное в этом деле – многолетний устойчивый тренд здорового веса, поддержать который могут только привычки, а не весенние наскоки на ограничительные диеты. Все наши довольно скудные ресурсы осознанности стоит тратить не на подсчет калорий, а на выработку новых привычек.

50 % здоровья – это здоровые привычки.

1. Как вы можете внедрить здоровые привычки в свой режим жизни, работу и отдых? Как вы можете сочетать сразу несколько здоровых привычек?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Бывало ли так, что достижение цели в здоровье приводило вас к потере мотивации и отказу от дальнейших действий?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Удается ли вам добиваться автоматизма, выработки здоровых привычек на постоянной основе?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Здоровье трудно накопить и удержать без ежедневного использования. Наш организм склонен экономить ресурсы, и если мы их не используем, то они могут сокращаться. Поэтому здоровье – это здоровый образ жизни, то, что мы делаем регулярно, а в идеале – ежедневно.

Отсутствие должных вызовов в жизни, острых стрессов детренирует нашу психику и тело. Например, когда мы перестаем заниматься спортом, то уже через два месяца уровень силы снижается, а через полгода возвращается к исходному состоянию. Чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее это происходит. Всего за 14 дней отказа от тренировок вы можете потерять до 12 % мышечной массы. Когда полностью прекращают заниматься профессиональные спортсмены, за 2 месяца выносливость падает на 21 %, а за три – на 50 %.

С одной стороны, регулярные тренировки важны для сохранения активности и мозга, и тела, с другой – постоянная равномерная нагрузка не работает, ведь мы быстро к ней адаптируемся. Монотонность и привычность ослабляют нас, поэтому всегда нужны новые задачи, новые ситуации. Адаптируясь к необычным условиям, мы попадаем в точки суперкомпенсации – когда после адаптации мы становимся сильнее, чем были до.

Принцип «используй или потеряешь» работает не только в отношении здоровья: важно использовать свое время, иначе оно утекает сквозь пальцы. Важно работать над отношениями: предоставленные сами себе они вряд ли будут спонтанно улучшаться. Каждый наш навык закодирован в мозге в нейронных связях. Эти связи пластичны. Чем чаще мы активируем их, тем больше они укрепляются. Чем реже, тем выше риск того, что навык станет слабее и может даже исчезнуть.

Если мы мало двигаемся, то не только теряем мышечную массу, также у нас в мозге уменьшается количество нервных клеток, которые управляют мышцами. Поэтому многие нейродегенеративные заболевания быстрее прогрессируют при малоподвижной жизни.

Ресурсы здоровья не пассивны, их невозможно накопить и законсервировать, их нужно регулярно использовать. Когда мы встречаемся с новыми вызовами, сталкиваемся со стрессами, когда от нас требуется проявить волю и силу, то именно количество ресурсов определяет итог. Чем больше запаса, тем легче мы адаптируемся. Если же пытаться избегать сложных задач, не использовать свои потенциальные возможности, то они начинают уменьшаться, отмирать, повинуясь уже другому принципу – сокращение неработающих функций, сворачивание функций за ненадобностью.

Многие здоровые привычки показывают свою максимальную пользу только при ежедневном, а не эпизодическом применении. Сон, еда и тренировки не могут быть накоплены впрок. За редким исключением, идея принять много витаминов за один раз и на полгода – вредна. Многие пытаются обойти этот принцип, например, не досыпать несколько дней, а затем отоспаться на выходных. Или тренироваться с двойной нагрузкой, компенсируя пропущенную тренировку, голодать, «уравновешивая» обжорство, это – опасный подход.

Но есть и хорошие новости: мы никогда не теряем до конца как хорошее, так и плохое. Когда вы наращиваете мышцы, в них увеличивается количество ядер. Поэтому после возобновления тренировок рост мышц у вас будет проходить быстрее – так работает мышечная память. Если вы разучили какое-то движение, то потом очень быстро можете вспомнить его. А вот переучиться уже намного сложнее. Поэтому так важно правильно освоить технику с первого раза, обратившись к опытным тренерам.

Существует и метаболическая память. Если вы долгое время плохо питались, а затем перешли на здоровое питание, то организм еще долго будет «все помнить». В одном из исследований лечения сахарного диабета установили, что негативная «метаболическая память» не уменьшала риск микрососудистых осложнений при запущенном до этого диабете – даже после нескольких лет строгого контроля глюкозы. Но метаболизм не злопамятен, у него есть и позитивная память – когда строгий контроль уровня сахара на протяжении нескольких лет защищал от побочных эффектов при нарушениях питания.

1. Как перерывы в физической активности сказываются на вашей выносливости?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Замечали ли вы, насколько труднее удерживать внимание на сложных текстах, если не читаешь их долгое время?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Как сильно изменяются ваши голод, сытость и тяга к определенным продуктам после отступления от привычного режима питания?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

«Эффект бабочки» (возможно, вы смотрели одноименное кино) романтично описывает влияние мелких факторов на непредсказуемое поведение динамических нелинейных систем. Конечно, от взмаха крыла бабочки вы не сбросите десять килограммов, но прокачка одного из ресурсов здоровья может неожиданно повлиять на все остальные. Иногда теплые слова поддержки значимого для вас человека мотивируют сильнее, чем сотня роликов на ютубе. Разные ресурсы здоровья очень тесно связаны между собой и, по сути, их сложно рассматривать изолированно.

Активное улучшение одного ресурса влияет как физиологически, так и психологически на все остальные. Например, увеличение физической активности приводит к качественному контролю над голодом, повышению качества сна и стрессоустойчивости – за счет тренировки антистрессовых систем. Это физическая сторона, а с точки зрения психологии, последовательная успешная практика любого ресурса тренирует и прокачивает силу воли, влияет на самооценку, повышает уверенность в достижении цели.

Как только человек начинает больше заниматься спортом, он становится более собранным в других делах: выбирает более здоровую пищу, тратит меньше денег, раньше ложится спать, сокращает потребление алкоголя. Ученые объясняют это феноменом самоидентификации: в процессе занятий спортом мозг понемногу меняет представление о себе, и мы начинаем считать себя спортивным человеком. А раз мы спортивные, то для соответствия этому образу нам проще изменить и другие аспекты своего поведения для целостного самовосприятия.

Почему для достижения одного показателя следует комбинировать разные подходы? Так мы достигаем цели с меньшими затратами и меньшим риском побочных эффектов. Например, для похудения мы можем истощать себя изматывающими тренировками, но это сложно и чревато побочными эффектами. А вот если мы добавим исключение высококалорийных продуктов, соблюдение режима питания, увеличим количество шагов, будем лучше высыпаться, уберем из кухни готовые продукты, начнем медитировать 10 минут в день – на самом деле, даже две-три меры из перечисленных будут высокоэффективны и ускорят процесс сброса веса.

«Чтобы нормализовать уровень витамина D, иногда достаточно просто похудеть» – такую фразу вырвали из контекста и сделали названием интервью в одной из газет, несмотря на мои возражения. Я действительно упомянул, что при избыточном весе часто наблюдается сниженный уровень витамина D. Более того, у людей с ожирением прием добавок витамина D слабо влияет на его уровень в крови, по сравнению с людьми с нормальной массой тела. Куда же уходит витамин? Дело в том, что витамин D накапливается в жировой ткани. Это имеет важное приспособительное значение, ведь в зимние месяцы солнца у нас мало.

При ожирении это имеет негативные последствия, ведь снижение липолиза – расщепления жира – приводит к тому, что витамин D не попадает из жира в кровь! Несмотря на большие запасы, человек не только не может использовать накопленный витамин D, но еще и слабо отвечает на прием добавок. Так, у мужчины массой 100 кг с 40 % жира запаса витамина D в жире хватит на 2000 дней с учетом рекомендуемой суточной дозы. Это шестилетний запас! Но он сам при этом может страдать от дефицита витамина D. Ученые отмечали: чем выше уровень физической активности, тем выше уровень витамина D, и списывали это на то, что люди, которые больше занимаются, больше бывают на солнце. Но исследования спортсменов, которые тренировались в помещениях, показали, что именно физическая активность повышает уровень витамина D.

Регулярные тренировки позволяют избежать спада уровня витамина D в зимние месяцы. Как это работает? Физическая активность усиливает липолиз, мобилизация витамина D пропорциональна липолизу и уровню активации бета-адренергических рецепторов. Чем лучше форма человека, чем больше тренировок, тем выше уровень витамина D. Взаимодействие – это сложные цепочки, где нарушение или падение одного из элементов – как в ряду костяшек домино – может привести к необычным последствиям.

Приведу пример удивительного нитратного цикла: с пищей к нам попадают пищевые нитраты, чаще всего с овощами и зеленью (более 85 %), в пищеварительной системе они с помощью бактерий превращаются в нитриты, из которых затем в крови может образовываться оксид азота.

Оксид азота (II) – это очень важная молекула, которая способствует расширению сосудов, снижает артериальное давление, снижает адгезию тромбоцитов, рост тромбов, защищает от бактерий, вирусов и опухолевых клеток. Его уровень падает с возрастом и связан с увеличением риска многих заболеваний.

В слюне концентрация нитратов в 20 раз выше, чем в крови. Если вы используете антисептики для полоскания рта, то это приводит к гибели полезных бактерий, что снижает выработку оксида азота и в конечном итоге увеличивает ваше артериальное давление. В желудке все зависит от кислотности: если она нормальная, то оксид азота оказывает там полезную антибактериальную функцию, стимулирует выработку слизи, способствует расширению сосудов. Но если кислотность желудка низкая, то образуются опасные нитросоедиенения, которые могут увеличивать риск рака желудка.

Само по себе потребление овощей и содержащихся в них нитратов не будет особо ничего значить без дополнительного воздействия физической активности и солнца. Физическая активность способствует ускоренному синтезу оксида азота, много его выделяется и под воздействием ультрафиолета. Идеальная комбинация – спорт в солнечный день.

Таким образом, для поддержания оптимального уровня оксида азота и сердечно-сосудистой системы нужно следить за целой цепочкой факторов: от еды, где много овощей и достаточно белка, микрофлоры рта, кислотности желудка, физической активности и солнечного света. Все эти факторы, которые на первый взгляд не очень-то связаны между собой, вовлечены в управление концентрацией оксида азота.

Так же сложно устроены механизмы метилирования, белки теплового шока, митофагия, аутофагия, эпигенетика, нейропластичность и множество других процессов, влияющих на наше здоровье.

Связь между состоянием полости рта и работой сердца на этом не заканчивается. Например, кариес, гингивит, пародонтит и т. п. повышают одновременно как хроническое воспаление, так и риск прямого проникновения бактерий в кровоток с развитием острых осложнений. Хроническая инфекция полости рта повышает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 70 %. Добавьте сюда другие хронические воспалительные заболевания: от сахарного диабета до ускоренного (воспалительного) старения и болезни Альцгеймера. Чем меньше зубов, тем выше риски заболеваний: каждые два утерянных зуба на 3 % увеличивают риск инфаркта и инсульта. Чем хуже гигиена рта, тем выше артериальное давление, а прямое попадание бактерий в кровоток может вызывать острую инфекцию сердца или повредить сосуды.

Таким образом, здоровье требует системного подхода, с учетом всех его ресурсов. Разные системы организма оказывают друг на друга множественное влияние, и оптимальный результат будет достигнут только при комплексном решении проблем.

1. Какие неожиданные взаимосвязи между разными аспектами здоровья вы замечали у себя?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Если у вас улучшается один из ресурсов здоровья (например, сон), какой положительный эффект это оказывает на остальные (еда, активность, стрессоустойчивость, продуктивность)?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Если у вас ухудшается один из ресурсов здоровья (например, питание), как страдают остальные ресурсы здоровья (активность, сон, стрессоустойчивость)?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Никто не хочет болеть и быть слабым. Но почему же тогда люди предпринимают множество попыток измениться и не могут это сделать? Одна из частых причин – это попадание в порочный круг, который с течением времени ухудшает здоровье и не дает возможности из него вырваться. Порочный круг как болото – чем больше напрягаешься в попытках выбраться, тем сильнее тебя засасывает. Здесь важно понять, в каком месте его можно разорвать, на какое звено подействовать. Бездумные героические усилия измениться любой ценой могут лишь ухудшить ситуацию.

В медицине порочным кругом называют ситуацию, когда само нарушение становится фактором, поддерживающим это же нарушение. Причина и следствие замыкаются: например, при кровопотере ухудшается кровоснабжение, это приводит к недостаточности сердца, что еще сильнее ухудшает кровоснабжение.

Порочный круг возникает при многих нарушениях здоровья – на уровне тканей, на уровне гормонов и на уровне поведения. Рассмотрим взаимосвязь низкого тестостерона и висцерального ожирения у мужчин. Чем ниже уровень тестостерона, тем сильнее откладывается жир в животе. Особенность висцерального жира в том, что в нем высокая активность фермента ароматазы, которая превращает тестостерон в эстроген. Чем больше жира, тем меньше тестостерона, чем меньше тестостерона, тем больше жира. Неудивительно, что обхват талии коррелирует с уровнем тестостерона. Разумеется, чем запущеннее ситуация, тем сложнее ее исправить, ведь чтобы были силы и энергия похудеть, нужен тестостерон, а он повысится, только когда похудеешь.

Многие зависимости также образуют порочные круги. Сначала человек может пристраститься к алкоголю для получения удовольствия, но затем, когда формируется зависимость, он начинает выпивать, просто чтобы вернуться к нормальному самочувствию.

Люди могут попадать в порочный круг жестокого воспитания, когда родители применяют к детям насилие разного рода, а дети, вырастая, копируют это поведение и передают дальше по поколениям. Ловушка бедности принуждает много работать и залезать в долги, усугубляя бедность. Окружение человека может подавлять его стремление измениться, а позже сформировавшийся круг общения поддерживает и провоцирует вредные привычки, и попытки что-то поменять с течением времени сходят на «нет». Социальная изоляция ухудшает навыки общения: чем дольше человек находится вне социума, тем труднее ему заводить новые контакты, следовательно, изоляция усиливается, и так далее.

Длительное голодание при экстремальных диетах приводит к определенным гормональным изменениям и изменениям поведения, при которых организм экономит энергию. Вес сначала падает, мы еще сильнее ограничиваем калораж, затем это истощает волевые усилия, происходит срыв, и мы быстро набираем еще больше. Затем цикл повторяется, часто с еще более худшими последствиями для здоровья. Чтобы выйти из этого цикла, важно выстроить ежедневную систему питания.

Порочный круг образа жизни может возникать, когда человек постепенно ест и ложится спать все в более позднее время. Это приводит к тому, что человеку еще труднее проснуться, утром нет аппетита, он пропускает завтрак, что вызывает ночное переедание.

Поэтому правильно не бороться с ночным голодом, а начать с плотного раннего завтрака каждый день, это и разорвет порочный круг.

В порочный круг стресса мы попадаем, когда дневное беспокойство и стресс приводят к бессоннице, недосыпание делает нас еще более уязвимыми к стрессу, что снова ухудшает сон, что ухудшает стрессоустойчивость и так далее. Чем выше стресс, тем менее адаптивно мы действуем, и это еще увеличивает стресс. При стрессе мы склонны воспринимать мир катастрофически, в черно-белых тонах – такое нарушение восприятия тоже лишь усиливает стресс. Поэтому чтобы прервать порочный круг, важно не действовать импульсивно, а сфокусироваться и обуздать стрессовые импульсы.

Когда вы запланировали воздерживаться от некоторых продуктов, но отступили, то обычно испытываете вину за свою слабость. Это неприятное чувство, от которого хочется избавиться. Поэтому вы «наказываете» себя еще большим ограничением или «искупаете» вину тренировкой. После наказания себя чувство вины проходит, и вы с чистой совестью еще раз отступаете от своих правил.

Вы постоянно едите вредное, терзаетесь чувством вины, ругаете и наказываете себя – как же разорвать этот круг? В данном случае оптимально не испытывать вину, а сфокусироваться на принятии – осознать, что произошедшее нельзя изменить, ведь это уже прошло.

Порочный круг возникает и на клеточном уровне. Например, при атеросклерозе жировые частицы окисляются, остаются в клетках сосудов, а клетки иммунной системы пытаются их достать и уничтожить. Эти попытки уничтожения связаны с выбросом активных форм кислорода, что еще сильнее окисляет жиры и усиливает повреждение, привлекая другие иммунные клетки – в результате атеросклеротическая бляшка только растет. Хроническое воспаление снижает чувствительность к инсулину и лептину, что еще сильнее увеличивает аппетит и дальнейшее переедание. Чем больше человек ест, тем больше хочется. Даже несколько дней высококалорийного питания бывает достаточно, чтобы «отъесться».

С возрастом снижается способность мышечных клеток сосудов расслабляться, их жесткость усиливается. Это приводит к повышению артериального давления. Более сильный удар тока крови в стенку сосуда приводит к тому, что ее клетки синтезируют еще больше прочного коллагена и меньше растяжимого эластина, что еще сильнее снижает ее растяжимость и может снова провоцировать увеличение давления. Таким образом, порочные круги могут длительное время поддерживать вредное поведение и стимулировать развитие болезней. Важно выявлять такие механизмы и активно их разрывать, так как сами они не исчезнут. Бесполезно ждать «мотивации» что-то делать.

Чем хуже мы себя чувствуем, тем меньше нам хочется двигаться. Чем меньше мы двигаемся, тем хуже себя чувствуем. Не ждите «удобного времени» или «вдохновения», просто начинайте двигаться.

1. Проанализуруйте свои вредные привычки и реакции. Видите ли вы порочный круг? Как его разорвать?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Какие обстоятельства или факторы сильнее всего мешают вам изменить свое поведение?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Бывало ли такое, что ваша реакция на стресс лишь усиливала его? А ваши попытки похудеть – увеличивали вес?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

«Пусть ваша еда будет вашим лекарством, иначе лекарства станут вашей едой», – сказал Гиппократ примерно в IV веке до н. э. Мы едим несколько раз каждый день – это самое частое из совершаемых нами действий, которое значительно влияет на наше здоровье.

Питание находится под нашим контролем: мы сами определяем, что именно и в каком количестве попадет к нам на тарелку и как мы это съедим. Неслучайно путь к изменению образа жизни для большинства людей начинается именно с питания. И вы способны решить многие вопросы со здоровьем вилкой, пока это не сделал хирург скальпелем.

Мой курс по здоровому питанию – самый популярный по сравнению с курсами по другим ресурсам здоровья. Здоровое питание должно быть удобным для вас, синхронизированным с вашим образом жизни и не являться причиной дискомфорта и ограничений.

Даже небольшие изменения в питании на протяжении длительного времени способны дать мощный положительный эффект. Повысив осознанность сначала в еде, дальше мы можем по аналогии распространить осознанное отношение и на другие аспекты, например, задуматься о том, какую пищу получает наш мозг от общения и соцсетей. Питание является ключевой привычкой, оно тренирует внимание и учит делать выбор сознательно, а не под влиянием инстинктов или окружения.

Режим питания, типы продуктов и количество пищи влияют на работу гормонов и чувствительность организма к ним, что, в свою очередь, влияет на метаболизм, выработку энергии в митохондриях, изменение активности генов, глубину сна, выносливость, либидо, умственные способности, продолжительность жизни и внешний вид.

Ученые сегодня уже отказались от оценок питания по наличию в диете тех или иных продуктов, а изучают пищевые паттерны целиком, т. е. полный набор продуктов, которые вы едите, частоту их потребления, режим питания, количество съеденного.

В этой главе мы будем обсуждать самые разные аспекты питания и ответим на вопросы:

когда есть? – про режим питания,

как есть? – про процесс еды,

что есть? – про продукты,

сколько есть? – как балансировать свой калораж.

Фрейд считал, что миром правит сексуальный инстинкт, но первичным является именно пищевой инстинкт. Голодным – не до секса, а голодание снижает и либидо, и уровень половых гормонов. Привычки, которые мы развиваем во время приема пищи, могут быть перенесены и на другие сферы жизни.

Умение активно взаимодействовать с пищей, когда мы тщательно кусаем и разжевываем пищу – это база для того, чтобы «грызть гранит науки» или «урвать свой кусок по жизни», а не оставаться «сосунком». Питание может развить наш вкус так, что мы научимся получать удовольствие от сложной пищи и вкусов, а не просто бомбить свои рецепторы вульгарными жирно-сладко-жарено-солеными сочетаниями.

То, как мы относимся к еде, проецируется и на наше отношение к жизни вообще. Поэтому для того, чтобы составить представление о человеке, увидеть его настоящего, отобедайте с ним. То, как он ест, как обращается с пищей, как жует, как начинает и заканчивает трапезу, много скажет о его личности.

«Ты – это то, что ты ешь» – и мы понимаем важность качественного состава пищи. «Когда ты ешь, сколько нужно, ты кормишь тело. А тем, что переедаешь, ты кормишь болезни», – древние и мудрые говорили так. Сегодня мы тоже понимаем, что важным является и количество потребляемой пищи. Питание может как повышать риски многих заболеваний, так и снижать их.

Нет, наверное, такого заболевания, протекание которого так или иначе не было бы связано с питанием, кроме, пожалуй, травм. Хотя и травмы возможны, если вы едите на ходу и поскальзываетесь на ровном месте.

Питание – один из главных ресурсов здоровья, и этот ресурс до краев заполнен неверной информацией, мифами и противоположными мнениями. В этой теме полно специалистов, инста-гуру и авторов, предлагающих сомнительные и откровенно опасные методики «оздоровления». Часто у них присутствует акцент лишь на одном из аспектов питания: кто-то борется с белком, другие – с углеводами, третьи – с жирами, четвертые предлагают то закислять, то защелачивать, пятые ведут войну с глютеном и т. п. Многие люди в результате такого «образования» применяют к еде упрощенный подход: главным критерием становится, например, количество калорий или соответствие пищи неким пунктам – органическая, безглютеновая или т. п.

Мы с вами наблюдали фанатичную борьбу с жирами, когда их объявили главной причиной сердечно-сосудистых заболеваний, а затем, когда это не подтвердилось, волну увлечения кето-диетой. С белками точно такая же история – сначала животные белки демонизировались, и все хотели стать веганами, затем модным стал карнивор, когда едят только пищу животного происхождения, а растительная объявляется вредной. В моду входят то долгие голодовки, то дробное питание, то увлечение детоксами на фруктовых соках, то попытки заменить полноценное питание набором БАДов. Все эти крайности как минимум неполезны, как максимум – опасны.

Орторексик уверен, что только его питание правильное и он сам «правильный», а все вокруг – «неправильные» и едят неправильную еду. Это нарушение сопровождается нетерпимостью к взглядам других людей на здоровье и, как следствие, приводит к изоляции.

Печально, что еда вместо удовлетворения физиологического голода становится средством самоутверждения. В случае же здорового питания человек стремится выработать оптимальную, удобную, гибкую, приносящую удовольствие и пользу, подходящую именно ему стратегию питания и понимает, что его стратегия подойдет не каждому и адаптирована строго индивидуально – под особенности организма и режим дня.

Несмотря на растущее понимание важности здорового питания, количество случаев ожирения продолжает увеличиваться во всем мире. Изменить питание достаточно сложно – это ведь важнейший фактор выживания, поэтому при попытках уменьшить количество потребляемой пищи или изменить те или иные предпочтения наша биология может работать против нас.

Существует анекдот: от одной мысли о диете на меня нападает дикий аппетит.

Учитывайте индивидуальные особенности. Мы все разные генетически, ведем разный образ жизни, имеем разную микрофлору, поэтому составление индивидуальной идеальной диеты требует персонализации всех рекомендаций. У каждого продукта есть свои положительные и отрицательные стороны, это зависит и от контекста диеты, и от количества съеденного. Есть разница между добавленным сахаром и сахаром в цельном фрукте, между жареной рыбой со сладким соусом и приготовленной на пару, между рыбой дикого вылова и добавкой рыбьего жира.

Иногда действие продукта определяется микрофлорой. Так, при употреблении граната образование в кишечнике полезного для здоровья вещества уролитина зависит от наличия определенных бактерий, так же как и образование вредного триметиламин-оксида при потреблении яиц. Кофеин может как повышать, так и снижать системное воспаление, полиненасыщенные жирные кислоты могут как повышать, так и снижать уровень хорошего холестерина в зависимости от индивидуальной генетики. На гликемический индекс влияет вес человека, возраст, микрофлора, прием пищи до этого, и даже выспался он или нет.

«Я начал заниматься спортом и правильно питаться, но не похудел. Видимо, потому, что не перестал врать себе». Самый простой способ взять питание под контроль – это ведение пищевого дневника. Если сложно делать это каждый день, то можете просто фотографировать прием пищи перед едой, а затем раз в неделю проводить ревизию своего рациона по снимкам. Пищевой дневник улучшает дисциплину, автоматически стимулирует вас делать более здоровый выбор, замечать реакцию организма на те или иные продукты. Пищевой дневник также позволит заметить причины отклонений от здорового питания (недосыпание, стресс и др.).

Полезно экспериментировать со своим питанием, убирая и затем добавляя определенные продукты. Элиминационная диета, когда вы сначала на неделю исключаете из рациона определенный продукт, затем вводите его и наблюдаете за изменениями, дает возможность заметить непереносимость или особенности действия тех или иных продуктов на ваше состояние.

Можно провести ДНК-тестирование, которое позволяет обнаружить некоторые непереносимости и особенности вашего метаболизма. Наблюдение за «поведением» глюкозы с помощью глюкометра или системы постоянного мониторинга помогает обнаружить индивидуальные реакции на разную пищу. Исследование микробиома контролирует эффективность мероприятий, направленных на обогащение рациона пробиотиками и пребиотиками, повышение разнообразия кишечной микрофлоры.

1. Какие у вас есть вредные пищевые привычки? А полезные?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Уважаете ли вы еду или побаиваетесь ее? Какие у вас отношения?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Сколько раз вы пробовали диеты и как менялся ваш вес в процессе и после?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Наблюдая людей с разными проблемами здоровья, я вижу, что не существует такой болезни или состояния, на которое не могло бы повлиять улучшение качества и режима питания.

Здоровое питание может снизить риск преждевременной смерти на 50–60 %, продлить жизнь на 8–10 лет, нездоровое – сократит жизнь более чем на 6 лет. Нездоровое питание вреднее курения, являясь прямой причиной более 20 % всех смертей в мире и косвенной причиной множества других смертей. Так, еда действительно становится очень эффективным лекарством.

На здоровье влияют разные аспекты, например, режим питания, количество съеденного, виды продуктов, способы их готовки. Режим питания подразумевает: количество приемов пищи, продолжительность пищевого окна, время дня, когда вы едите. Чем меньше пищевое окно, тем полезнее для здоровья даже при одинаковом рационе. А если съедать поздно вечером обильный ужин, то есть риск повышения уровня глюкозы, а значит – и инсулина, и следовательно – повышается риск диабета и гипертензии. Чем позже мы съедаем ужин, тем выше уровень хронического воспаления, риск ожирения и рака груди.

Многие болезни протекают тяжелее, если у человека есть сопутствующее ожирение. Избыточный вес не только является «спутником» диабета, он так же снижает либидо, фертильность, повышает уровень воспаления, снижает толщину коры головного мозга – даже у подростков, ускоряет старение мозга, увеличивает риск онкологических, сердечно-сосудистых, аутоиммунных заболеваний.

А если у вас нормальный вес? Даже в пределах нормального веса оптимизация структуры тела оказывает благотворное влияние на здоровье. Исследования добровольцев показали, что снижение калоража всего на 300 ккал в день улучшает ряд биомаркеров, уменьшая риск диабета, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний, повышая либидо и качество сна. При этом люди с нормальным весом сбросили 10 % массы тела, 70 % из которого составлял чистый жир. Худой человек может иметь лишний жир, ведь висцеральный жир бывает повышен как у людей с нормальной массой тела, так и у людей с ожирением, – подробнее об этом чуть ниже.

Ограничение калорий у здоровых людей является мощным фактором продления жизни. Оно улучшает функцию сердца, снижает уровень инсулиноподобного фактора роста – 1 (IGF-1) и циклооксигеназы II (COX-2), что также сокращает риск нескольких видов рака. Улучшает работу митохондрий и уменьшает уровень окислительного стресса, увеличивает активность защитных генов, таких как PGC-1α и SIRT1. Важно, что как режим питания, так и общее количество калорий могут модулировать активность mTOR – главного управляющего клеточным ростом.

Значительное ограничение калорий снижает иммунитет, уровень половых гормонов, может снижать объем мышечной массы и плотность костей. Поэтому важно определить для себя оптимальное питание без крайностей. Фастинг или интервальное голодание переносится легче и может быть эффективным способом уменьшить количество калорий с большим психологическим комфортом.

Раннее старение

Представьте, что пища – это топливо. Чем больше и чаще вы едите, тем сильнее стимулируете метаболические пути, как будто ваша нога все время выжимает педаль газа в пол. Но при этом вы мало двигаетесь – это как будто ваша нога одновременно давит и на тормоз. Такая ситуация приведет к поломке двигателя, а в случае организма – к преждевременному старению. Неслучайно ограничение калорийности – это одна из универсальных методик продления жизни у всех живых существ.

Каждый третий случай рака связан с нездоровым питанием, а если говорить про опухоли желудочно-кишечного тракта, то и все 70 %. Например, обильное потребление соли повышает рак желудка. Даже рак легких имеет повышенную частоту у людей, употребляющих мало овощей и фруктов.

Каждые 5 единиц ИМТ у мужчин повышают риск рака щитовидной на 33 %, толстой кишки – на 25 %, аденокарциономы пищевода – на 50 %. У женщин – рака эндометрия на 60 %, аденокарциномы пищевода – на 50 %.

Важное значение имеет и полноценность питания. Дефицит витаминов и минералов в питании приводит к развитию многих сопутствующих проблем: дефицит цинка – сниженный тестостерон, дефицит железа – анемия, дефицит йода – болезни щитовидной железы, дефицит В₁₂ – риск анемии, деменции и т. п. Именно поэтому ограничительные диеты могут приводить к серьезным побочным эффектам. В особой зоне риска беременные женщины, увлекающиеся разными диетами, а ведь дефицит минералов и витаминов может привести к серьезному ущербу для развития ребенка.

Пища меняет активность наших генов, через механизмы эпигенетики влияя на здоровье детей и внуков, на риск болезней у них. Многие нарушения здоровья могут влиять на будущих детей косвенными путями. Например, переедание вызывает инсулинорезистентность и поликистоз яичников, что повышает уровень андрогенов у женщины, а это, в свою очередь, влияет на мозг плода и увеличивает риск аутизма.

Здоровое питание влияет на состояние мозга. Так, сочетание средиземноморской диеты и диеты DASH (ее называют также MIND-диетой), на 7,5 лет замедляет старение мозга, на 53 % сокращает риск болезни Альцгеймера. Даже у тех, кто придерживается ее время от времени, риск тоже заметно снижается – на 35 %. В основе этой диеты ограничение вредных продуктов питания, включая соль и насыщенные жиры, и акцент на овощах, рыбе, орехах, ягодах, оливковом масле и т. п.

Уменьшают риск возрастного снижения когнитивных функций: морская рыба и морепродукты – даже одна порция в неделю, овощи – от двух порций до шести порций зеленых листовых овощей в неделю, ягоды – самые разные, но более полезны с более темной сердцевиной (черника, а не голубика).

Здоровое питание снижает риск депрессии. Низкая гликемическая нагрузка связана со сниженным уровнем воспаления и риском депрессии, а употребление большого количества овощей, фруктов, бобовых и оливкового масла снижает риск депрессии почти на 50 %. Переедание и фастфуд увеличивают риск депрессии, также как и избыточный вес. Ученые пока спорят, что первично – ожирение или депрессия, но связь между ними несомненна.

1. Как изменение питания влияет на ваше состояние?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Кто из ваших знакомых улучшил свое здоровье благодаря изменению питания?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Как питание влияет на внешний вид знакомых вам людей?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Я всегда советую начать свой путь к здоровому питанию с того, чтобы убрать перекусы и соблюдать чистые промежутки между приемами пищи. Такой простой прием позволяет заметно снизить количество съедаемых калорий. Режим питания – невероятно мощный инструмент, которым много людей не умеют пользоваться или недооценивают его эффективность. Как адаптировать питание к своему графику, что лучше есть до и после работы, сна, тренировки – все это вопросы режима питания. «Всему есть свое время, и для каждого дела под небом есть свой час», – написано в Библии. Режим питания очень важен для нас: намного проще и естественнее считать часы и приемы пищи, чем калории.

Наш организм приспособлен к периодическому поступлению пищи, и метаболизм работает по-разному в «пищевое» время, когда мы едим (высокий уровень инсулина, усвоение калорий, блокировка процессов жиросжигания и аутофагии), и «чистое» время без калорий, когда мы не едим (низкий уровень инсулина, аутофагия, жиросжигание).

В современных условиях изобилия люди часто едят хаотично, на ходу, без режима, пропускают приемы пищи и едят потом в нежелательное время, например ночью. Это приводит к десинхронизации пищевых часов, разбалансирует метаболизм и секрецию гормонов и, в конечном счете, ухудшает здоровье.

С течением времени организм привыкает к регулярным приемам пищи и уже заранее готовится к ним, увеличивая секрецию пищевых ферментов. Идеально, когда вы просыпаетесь и завтракаете в одно и то же время. Кроме питания, организм очень любит предсказуемые режимы физической активности, сна и работы. Нерегулярное питание, по сравнению с едой примерно в одно и то же время, увеличивает риск ожирения и метаболического синдрома. Впрочем, жесткий график скучен, поэтому иногда его можно нарушать: случайный пропуск приемов пищи – возможен, но пропуски не должны составлять более 15 % от общего числа. Регулярность подразумевает и правильное распределение продуктов, ведь съедать каждый день по яблоку – это совсем не то же самое, что съесть 7 яблок раз в неделю.

Вся «магия», как жиросжигание и аутофагия, происходит при низком уровне инсулина, между приемами пищи. Любой прием пищи (кроме, пожалуй, чистого жира) вызывает подъем уровня инсулина, что подавляет эти процессы. Проблема сегодняшнего дня в том, что люди часто начинают перекусывать на ходу, жуют у телевизора, что приводит к перееданию.

Агрессивная реклама, обилие фастфуда, готовой пищи и сладких напитков ухудшает ситуацию. Под воздействием стресса люди еще больше склонны реагировать импульсивно и «кусочничать», что приводит к бродяжническому стилю питания – так называемым «грейзингу» или «снекингу». А чем больше фастфуда люди съедают между приемами пищи, тем меньше здоровой еды они едят в основные – так формируется порочный круг.

Во время чистых промежутков:

не думайте о еде, не разговаривайте о еде (да-да, никаких жалобных fat talk – разговоров про похудение и фигуру), не выбирайте блюда в доставках, не листайте рецепты в Инстаграме;

если вам мешают навязчивые мысли о еде, посмейтесь над собой;

ешьте только за столом, а не на рабочем месте – иначе голодные мысли будут мучить вас и там;

отвлекитесь, погуляйте, выпейте воду или чай;

пряный, кислый, горький вкусы эффективно перебивают тягу к еде;

наименее вредный перекус, если совсем сложно держаться, – это сырые овощи или орехи с кусочком масла какао;

в некоторых случаях на первом этапе могут быть добавлены один-два перекуса (овощ, орех, белковые продукты) для контроля голода, если его невозможно контролировать другими способами.

Многие люди используют разные псевдонаучные оправдания для кусочничания. Мол, я ем часто для того, чтобы разогнать метаболизм, контролировать голод, чтобы соляная кислота не разъела желудок, чтобы мышцы не разрушились от голода, чтобы желчь не застаивалась, чтобы разделить продукты – избежать брожения, чтобы не растянуть желудок, чтобы не перегрузить кишечник, чтобы не упал уровень сахара в крови, чтобы похудеть, чтобы поднять настроение и уровень энергии, чтобы снять стресс, который вреден, чтобы попробовать во время готовки и доесть остатки, чтобы наградить себя, я заслужил. Все это, за редким исключением, не имеет отношения к реальности.

Такое на первый взгляд простое правило чистых промежутков является очень эффективным. Вы сократите поступление калорий, вы будете есть меньше фастфуда. А вот к основным приемам пищи подойдете с аппетитом. Чистые перерывы приучат вас не отвлекаться на мысли о еде и лучше концентрироваться. Даже небольшое количество калорий – это не просто добавление пищи, а запуск процесса пищеварения и усвоения пищи в виде подъема уровня пищевых гормонов, работы кишечника, печени и т. п. Частые перекусы снижают чувствительность к инсулину, усиливают кислотную нагрузку на зубы, увеличивают риск ожирения в долгосрочной перспективе. Правило чистых промежутков – это базис вашего пищевого поведения и режима питания.

После того как вы научились соблюдать чистые промежутки между приемами пищи, можно продолжить совершенствовать режим питания. Например, уменьшить пищевое окно, оптимизировав хронобиологию питания и количество приемов пищи. Если раньше люди ели в определенные промежутки времени, теперь мы едим всегда, ведь у многих лежат на кухне готовые продукты, и сопротивляться зову холодильника сложно.

Пищевое окно представляет собой время между первым и последним приемами пищи. Соответственно, пищевая пауза – это время от ужина до завтрака, включающее ночное время.

Исследования показывают, что уменьшение пищевого окна даже без ограничения потребления пищи оказывает благотворное влияние на здоровье. Сейчас люди часто едят, начиная с самого утра до позднего вечера, «полезным» считается выпить кефир или что-то съесть непосредственно перед сном. В таких случаях пищевое окно может составлять до 16 часов, с 7 утра до 23.00 и даже позже.

Мы можем сузить пищевое окно сначала до 12 часов, затем до 10 и до 8 часов. Разные системы обозначают соотношением цифр, например, 10/14 или 8/16.

Система 8/16 – самая популярная, когда пищевое окно составляет 8 часов, а время без еды – 16 часов. Допустим, вы завтракаете в 8 часов утра, тогда ужинаете в 16.00, и больше до сна вы не едите. Получается, что чистое время ровно в два раза больше, чем пищевое окно. Такая система также называется ограничением времени питания – TRF (time restricted feeding). Популярные подходы, такие как «не есть после 6 вечера», в принципе, тоже являются разновидностями этого принципа питания. Сужайте свое пищевое окно, ешьте досыта, тренируйтесь как обычно.

Я придерживаюсь более строгой системы: ем два раза в день, и пищевое окно у меня обычно равно 6 часам – завтрак в 8.00, обед/ужин в 14.00.

Кроме пищевого окна, важно правильно распределять калории в течение дня. В современном мире частым является пропуск завтрака и обильный ужин: многие ведут так называемый «отложенный» образ жизни, когда люди стремятся вечером «пожить для себя», потребляя различные развлечения и затягивая отход ко сну. При этом именно вечером люди более склонны к перееданию из-за стресса и усталости, самоконтроль ослабевает. Какая-нибудь булка или бигмак вкуснее вечером, чем утром, не правда ли?!

Однако максимальная чувствительность к инсулину достигается в полдень, а минимальная – в полночь, снижаясь на 54 %. Чем больше калорий мы съедаем поздно вечером, тем выше риски для здоровья и хуже биомаркеры: растет уровень хронического воспаления, выше риск рака груди, повышается даже риск получить солнечные ожоги на следующий день!

Наше пищевое окно и большинство съедаемых калорий должны совпадать со светлым временем суток. Еще лучше, если с этим же временем совпадает и наша рабочая активность.

Исследования показывают, что чем сильнее расхождение между световым днем и временем, когда мы едим, тем вреднее для здоровья. Оптимально съедать утром и днем не менее 80–85 % от суточного калоража.

Диеты, где распределение калорий между тремя приемами пищи составляет 50 % на завтрак, 30 % на обед и 20 % на ужин, заметно полезнее для здоровья, чем с распределением 20 %, 30 % и 50 % соответственно. Такая система называется В-диета (B – breakfast) или early Time-Restricted Feeding (eTRF) – раннее кормление с ограничением по времени, т. е. нужно съедать суточный калораж в течение первых 8 часов после пробуждения. Другие системы рекомендуют еще большее смещение калорий на завтрак и обед в соотношении 7:5:2 (завтрак, обед и ужин).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно завтракают, более склонны к снижению массы тела, чем те, кто периодически пропускает завтрак. Участники с самым большим по калоражу завтраком демонстрируют более высокое снижение веса, чем участники с самым большим обедом или ужином.

Долгосрочные исследования показали, что еда три раза в день помогает поддерживать нормальный вес. Также для некоторых людей может быть полезным режим, в котором есть только два приема пищи – я придерживаюсь именно такой стратегии. Кстати, диабетики на двухразовом питании быстрее худеют и восстанавливают чувствительность к инсулину. Дети, подростки и ослабленные после заболеваний люди могут есть чаще – четыре раза в день. Дробное питание даже при жестком контроле калоража в долгосрочной перспективе приводит к увеличению веса. Если в данный момент вы едите шесть и более раз в день, то снижать количество приемов пищи нужно плавно и постепенно.

Потребление большей части калоража утром и днем, обязательный завтрак, частота приемов пищи два-три раза в день и регулярные периоды фастинга – все это приводит к таким положительным изменениям, как снижение хронического воспаления, улучшение циркадной регуляции, увеличенная аутофагия, стрессоустойчивость и лучшее состояние микрофлоры.

Теперь, когда вы разобрались с общими правилами режима, время перейти к приемам пищи, завтраку, обеду и ужину. Я рекомендую регулярно завтракать в одно и то же время, в течение часа-полутора после пробуждения – не позже, и плотно, по-королевски. Завтрак должен составлять не менее 30–40 % суточной калорийности и содержать минимум 30–40 г белка. В основе завтрака должны быть качественные белковые продукты: яйца, рыба, курица с овощами и зеленью, а не каша. К ним можно добавлять жиры и некрахмалистые овощи. Если утром нет аппетита, меньше ешьте на ужин или пропустите вечерний прием пищи.

Примеры завтраков, обедов и ужинов вы можете найти на моем Youtube-канале, где в свободном доступе выложены видео-ролики приготовления блюд недельного рациона. Всегда имейте с вечера план завтрака на утро, храните запас замороженной еды (овощи, мясо, рыба, ягоды, зелень), чтобы в случае чего у вас был запасной вариант завтрака.

Плотный белковый завтрак помогает контролировать насыщение, повышает уровень энергии, стабилизирует колебания глюкозы в крови. Также он повышает стрессоустойчивость и имеет ряд неожиданных эффектов, например повышает фертильность.

Синхронизируйте свои пищевые часы, встроив прием пищи в качественный утренний ритуал: зарядка, контрастный или холодный душ, яркий свет, плотный завтрак, планирование дня и фокус на приоритетах.

Обед должен быть не слишком поздним и тоже достаточно плотным приемом пищи. А вот ужинать стоит умеренно: овощами и зеленью с полезными жирами, скажем, оливковым. Не стоит употреблять крупы, готовые продукты и большое количество белка. Оптимально ужинать за три-четыре часа до сна. Впрочем, если вы иногда поужинаете в ресторане поздно и в социальных целях, проблем нет, но не пропускайте на следующий день завтрак.

«Пойду проверю выключен ли свет на кухне! Возьми и мне кусочек!». Вечер – время крушения всех надежд на похудение и правильное питание. Организуйте себе ритуал на вечер для контроля переедания: запланируйте расслабляющие процедуры, сделайте дома неяркий желтый свет, чтобы не сбивать ваши внутренние часы. Если у вас есть чем занять себя, то вы не будете рыскать по шкафчикам и холодильнику вечером. Продаются даже специальные замки на холодильник, которые блокируют доступ к нему вечером и ночью, но я уверен, что вы справитесь и без этого.

Воздержание от пищи на протяжении различных периодов времени – это традиционная и полезная практика. Фастинг – это кратковременное ограничение поступления пищи (калорий), практикуемое осознанно и регулярно для достижения конкретной терапевтической цели.

Фастинг обладает множеством воздействий на организм человека: от снижения уровней ИФР-1 и восстановления чувствительности к инсулину и лептину до глубоких изменений на уровне активности генов. Фастинг улучшает липидный профиль, снижает давление, снижает воспаление, повышает нейропластичность, снижает окислительный стресс, риск онкологических, нейродегенеративных и сердечно-сосудистых заболеваний, повышает уровень выработки гормона роста и чувствительность к инсулину, даже улучшает рост полезных бактерий. Фастинг приводит к тому, что организм начинает вырабатывать больше кетоновых тел и это приводит к регулярной активации метаболического переключения, что полезно для здоровья.

Ежедневный фастинг, когда мы сокращаем пищевое окно, помогает на 500 ккал сократить калораж и похудеть. Фастинг используется как для лечения заболеваний, так и для более специфических целей – улучшение работы мозга, перезагрузка иммунной системы и многое другое.

Важно не планировать голодание сразу на несколько дней: фастинг – это как шпагат, садиться нужно аккуратно и увеличивать нагрузку постепенно. Ваше отношение к чувству голода может или снижать, или повышать стресс – важно воспринимать эту практику как оздоровление и дисциплину для ума и тела, а не как насилие над собой.

Пропуск приемов пищи. Самое простое, что вы можете сделать – это пропустить ужин. Если у вас легкий день, поездка или перелет, то просто не ужинайте. При этом много пейте – и больше ничего специального не требуется. Можно так делать два-три раза в неделю, через день, пропускать ужин – это простой вариант фастинга.

24/0. Удобная схема фастинга, когда вы не едите ровно сутки, она не требует входа и выхода. Просто завтракаете и ничего не едите до следующего завтрака, пьете больше воды. Я делаю суточное пищевое воздержание раз в неделю – в основном, с целью большей умственной ясности. А если вы пропустите еще и завтрак, то получится около 36 часов фастинга.

Если вы работаете, то более долгий период голодания я не рекомендую.

36/12 или фастинг через день. Это система, когда вы регулярно поститесь 36 часов, а едите в промежуток 12 часов без ограничений, при этом количество съедаемых калорий сильно сокращается. У этой системы много разных называний: Alternate-day fasting, Every-Other-Day Diet (EODD), UpDayDownDay. Это строгая и сложная система, но для определенного типа людей, хорошо управляющих чувством голода, она может подойти.

5:2. подразумевает ограничение калорийности до 500 ккал в день два дня в неделю, при этом вы едите в остальные дни как обычно.

Диета, имитирующая голодание (FMD Fasting Mimicking Diet), – это 5 дней специальной диеты подряд один раз в месяц, обычно под наблюдением специалистов. В первый день вы урезаете свой рацион наполовину, потом едите треть своего привычного рациона, убрав животные белки. Рацион состоит из животных белков на 10 %, 56 % калорий – жиры, 34 % – низкогликемические углеводы (овощи, зелень и т. п.). Авторы этой диеты рекомендуют здоровым людям проходить один такой цикл раз в три месяца.

Длительные системы голодания. По моему мнению, любые системы фастинга продолжительностью более трех дней должны проходить под контролем специалистов, иначе риск побочных эффектов может превысить пользу.

Популярный лозунг «больше тренируйся, меньше ешь» приводит ко многим осложнениям: нарушению пищевого поведения, скачкам веса, нарушению цикла и т. п. У женщин из-за постоянного недоедания может развиться так называемая «спортивная женская триада», которая включает специально создаваемый дефицит калорий, нарушение цикла и остеопороз. Не следует создавать дефицит калорий более 10 %, практиковать «ускоренное похудение» – это вредно и опасно.

Чем же фастинг лучше, чем обычное ежедневное ограничение калорий? У классического ограничения калорий, на самом деле, много минусов: психологически трудно в долгосрочной перспективе считать точно калории, есть проблемы и с организмом – от состояния костей до ослабления иммунитета. Фастинг прост, ведь считать количество часов проще, чем калорий. При этом отсутствует постоянное пищевое ограничение, допустимы вариации по еде, достигается отличный контроль голода и аппетита.

Исследования, сравнивающие хроническое ограничение калорий с фастингом через день, показали, что по большинству показателей даже на промежутке 12 месяцев между ними нет различий. Другие исследования указывают на эффективность фастинга через день в отношении большего сброса веса и более выраженного улучшения ряда показателей, например, чувствительности к инсулину.

Фастинг может быть противопоказан людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, с историей нарушений пищевого поведения, нарушениями менструального цикла и т. п. Для безопасности фастинга важно избегать обезвоживания и быть занятым.

Чтобы усилить эффект фастинга и его переносимость, важно добавить больше умеренной активности в виде ходьбы, велопрогулок, бега трусцой. В долгосрочной перспективе важно оценивать переносимость и эффективность фастинга, оценивая уровень половых гормонов, С-реактивного белка, чувствительности к инсулину. Можно использовать измерение уровня кетоновых тел и приложения фастинг-трекеры в телефоне для оптимизации процесса.

1. Начните нормализацию питания с установления регулярного режима и соблюдения чистых промежутков. Попробуйте разные варианты и опишите результаты.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Регулярно завтракайте и обедайте, попробуйте иногда пропустить ужин, сузив свое пищевое окно. Напишите, как отзывается на такие эксперименты ваш организм, как меняется ваше самочувствие.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Выберите самый спокойный день и сделайте 24-часовое пищевое воздержание, если у вас нет к этому медицинских противопоказаний. Опишите, что вы чувствовали.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Фаина Раневская как-то сказала: «Милочка, если хотите похудеть – ешьте голой и перед зеркалом». Возможно, это сработает, но есть и менее экстравагантные способы организовать процесс еды так, чтобы съесть меньше и с большим удовольствием. К сожалению, сегодня люди едят очень быстро, отвлекаясь на смартфоны и сериалы и не уделяя должного внимания еде. Это приводит к автоматическому перееданию.

Если вы хорошо едите, то и больше наслаждаетесь вкусом, цветом и запахами, становитесь более сытыми и удовлетворенными – а значит, будете с легкостью придерживаться такой системы питания. Важно поддерживать постоянный режим питания без резких изменений времени завтрака, обеда и ужина: тогда организм настраивает внутренние часы и начинает готовиться к трапезе заранее.

Для того чтобы придерживаться своего питания в долгосрочной перспективе, нужно контролировать голод и сытость. Если вас мучает голод днем или вечером или вы едите совершенно без аппетита, то не сможете долго продержаться в этом режиме на одной силе воли. Поэтому важно начать наблюдать за своим голодом и сытостью, изучать, что и как на них влияет.

Схему питания планируйте от завтрака:

плотный завтрак, чтобы насыщения хватило до обеда;

обед, чтобы насыщения хватило до ужина;

ужин, чтобы насыщения хватило до сна, но при этом и легкий, чтобы утром был аппетит.

Неслучайно в народе говорят, что «аппетит приходит во время еды», ведь уровень «гормона голода» грелина растет, когда мы просто смотрим на еду.

Чем дольше смотрим, наслаждаемся ароматом и красивым видом, тем выше уровень грелина и лучше аппетит. Фон аппетита важен для распознания истинного насыщения: когда вы начинаете есть, высокий уровень грелина падает, и организм таким образом получает сигнал о сытости. Если вы начали есть с низким грелином, то есть без аппетита, то вы легко переедаете! Хорошо отрегулированное чувство голода подсказывает важное правило: ешьте, когда испытываете физический голод, и ешьте до чувства насыщения. Физический голод – это просто сигнал организма, как красная лампочка на бензобаке, что запас гликогена в печени уменьшается и надо его восполнить. Кстати, гормон грелин положительно воздействует на здоровье: укрепляет иммунитет, повышает уровень дофамина, укрепляет и омолаживает мышцы.

Воспринимайте легкое чувство голода положительно, ведь это вкус к жизни, он «включает» режим охотника и поиска еды.

Определяйте эмоции, решайте реальные проблемы, не заедайте – и постепенно вы будете все лучше различать физический голод и эмоциональный. Важно научиться отличать физический голод от эмоционального, который может возникать в ответ на стресс, негативные эмоции, усталость. Но эклер или пицца не помогут решить ваши рабочие проблемы. Чтобы научиться четко различать их, помните, что физический голод возникает постепенно, может быть отложен, при нем вы готовы есть что угодно. А вот эмоциональный голод часто возникает внезапно, без связи с предшествующей едой, при нем хочется съесть немного, но вполне определенных продуктов – соленого, хрустящего, сладкого, жирного, копченого, а еще лучше – все это вместе. Ведь еще тысячи лет назад люди заметили, что «лучше блюдо зелени, и при нем любовь, нежели откормленный бык, и при нем ненависть» (Притчи 15:17).

Реорганизуйте время приема пищи:

1. Сделайте паузу перед приемом пищи.

2. Ешьте медленно – оптимальное время составляет 15–20 минут.

3. В процессе еды делайте перерывы на пару минут – почувствуйте, действительно ли вы хотите продолжить прием пищи.

4. Ешьте осознанно и получайте больше некалорийного удовольствия.

5. Когда поели – «закройте трапезу».

А теперь подробнее.

Сядьте за стол и не начинайте сразу есть, выждите 1–3 минуты. Посмотрите на блюда, понюхайте, расслабьтесь. Подумайте о еде, как источнике энергии, которая нужна вам для решения важных дел. Интересно, что в первые секунды появляется желание съесть больше, но две и более минуты обоняния снижают тягу и помогают выбрать более здоровые блюда. Выпейте стакан воды – это поможет съесть меньше.

Также полезно вспомнить, что вы ели в прошлый прием пищи, и сфотографировать еду в выгодном ракурсе – это поможет получить больше удовольствия и насытиться меньшим количеством еды. Выкладывать каждый раз фото в Инстаграм совершенно не обязательно.

Когда я работал анестезиологом-реаниматологом, важным навыком было поесть очень быстро. Это вошло в привычку, мне сложно было потом переучиться и начать есть медленно. Зато теперь медленная диета – slow food – пожалуй, единственная из всех диет, которую я могу рекомендовать каждому без опасений.

Установлено, что быстрая еда связана с риском переедания, ожирения и диабета. Медленная еда позволяет съесть меньше и при этом чувствовать себя более сытым. Посмотрите по секундомеру, с какой скоростью вы едите и нужно ли вам замедляться.

Для того чтобы есть медленно, важно тщательно жевать, не есть одновременно со смартфоном, пользоваться приборами, отрезать по небольшому кусочку. Употребляйте меньше измельченной пищи: выбирайте мясо вместо котлет, цельные фрукты, а не смузи. Недостаточное пережевывание часто сопутствует быстрой еде.

Периодически стоит делать чистые паузы, когда во рту уже ничего нет, но приборы вы отложили в сторону. В эти промежутки между едой можно пообщаться с теми, с кем вы разделяете трапезу.

Прием пищи важно правильно закрыть, чтобы вы были уверенно сыты и удовлетворены. Подумайте, что вы еще хотите съесть или выпить? Небольшой вкусный десерт в виде орехов или фруктов, ягод, горького шоколада поможет вам получить еще большее удовольствие от трапезы. После окончания прополощите рот, но не чистите зубы, особенно если ели фрукты.

Удовольствие от еды влияет на чувство сытости. Мы можем увеличить удовольствие калорийным и некалорийным способами – предпочтителен, конечно, последний. Чем красивее будет сервирован ваш стол, тем вкуснее будет еда. Красиво разложите пищу в красивые тарелки, используйте приборы, а вечером зажгите свечу. Вспомните, насколько вкуснее кажется обычная еда в роскошном ресторане или на пикнике на берегу моря. Любимые вкусы, сервировка, компания, место приема пищи – все это играет значение и ограничивается лишь вашей фантазией.

Помните собак Павлова? Великий ученый обнаружил явление рефлекса на примере выделения желудочного сока у собак в ответ на разные стимулы, в том числе и непищевые, например, звонок колокольчика. Вы можете выработать у себя такие же рефлексы, застилая стол скатертью перед едой и убирая ее после. По этой же причине важно есть только на кухне или в гостиной, а не на рабочем месте или в кровати, иначе там будет постоянно появляться аппетит.

Осознанное питание – эффективный способ есть меньше и быть более сытым. Вспомните, какой кусочек мороженого самый вкусный? Первый и последний! А почему? Потому, что мы обращаем на них больше внимания. Когда вы сохраняете внимание на еде, на том, как меняется ее вкус и консистенция, то удовольствия больше. Будьте осознанны и сосредоточены на еде, это сложно, но постепенно тренируется. Повторюсь: еда с просмотром телевизора, листанием ленты смартфона или чтением книги связана с большими перееданием и меньшим удовольствием.

Одним из отличных инструментов повышения некалорийного удовольствия является развитие вкуса. Чем больше характеристик пищи мы можем называть, тем больше получаем впечатлений и стимулов. Для этого нужно расширять свой словарный запас, описывать вкус, вид, запах каждого продукта, давать оттенки базовым вкусам: сладкое, соленое, кислое, горькое, умами – и их взаимодействию между собой. Становитесь гурманом!

Среди продуктов и добавок есть те, которые насыщают, и те, которые усиливают аппетит. Стимулирует переедание все жареное или копченое, соль, сахар, ароматизаторы, красители, сахарозаменители, усилители вкуса, а также их сочетания. Насыщают – клетчатка, зелень, специи, орехи. Снижают аппетит горький и кислый вкусы. Среди нутриентов хорошо насыщает белок, он дает долгую сытость. Небольшие количества жира замедляют перистальтику и могут продлить чувство сытости.

Важным компонентом сытости является объем съеденного: если увеличить количество продуктов с низкой удельной калорийной плотностью, вы сможете есть больше по объему и меньше по калориям. Например, в кашу стоит добавить больше овощей и зелени.

Сейчас модно многие продукты есть в измельченном виде: супы-пюре, котлеты, фреши. Жевание очень важно не только для насыщения, но и для мозга – этот процесс повышает сытость и снижает уровень гормона стресса кортизола. В животных моделях ученые обнаружили, что мягкая измельченная пища (soft diet) приводила к снижению рабочей памяти, снижению нейрогенеза в гиппокампе, увеличению риска нейродегенеративных заболеваний. Поэтому полезно погрызть овощи и пожевать мясо – как для детей, чтобы правильно формировался лицевой скелет, так и для взрослых, чтобы чувствовать себя более сытыми. Грызите овощи, а не себя или окружающих!

Древние римляне, любившие порядок, строили свою трапезу по плану «ab ovo usque ad mala», т. е. начинали с яиц, а заканчивали яблоками (фруктами). Современные исследования подтверждают традиционную эмпирическую идею о том, что порядок блюд важен для здоровья: при одинаковом составе и калораже этот порядок весомо влияет на наши гормоны.

Некоторые продукты могут влиять на выработку гормона GLP-1, который замедляет опорожнение желудка и продлевает насыщение. Более низкая скорость опорожнения желудка связана с лучшим насыщением и более медленным поступлением пищи в тонкий кишечник, более медленным ее всасыванием. А чем медленнее, тем меньше постпрандиальная гликемия – избыточный подъем глюкозы в крови после еды. Такая гликемия является ранним признаком диабета, а также может возникать и у (пока) здоровых людей, усиливая выраженность гликации, оксидантного стресса и повышая риск сердечно-сосудистых болезней.

Если вы едите овощи перед приемом углеводов более высокой калорийной плотности и более высокого гликемического индекса, это улучшает гликемический контроль: меньше инсулина, меньше подъем глюкозы. Если вы съедаете первым белок, то это также улучшает гликемический контроль. Начинайте трапезу с белковых продуктов, овощей, богатых клетчаткой, и жиров: например, сначала салат с оливковым маслом, затем белковый продукт и только после этого углеводный гарнир или фрукты.

1. Ешьте всегда в одном месте, без телефона в руках.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Включайте секундомер и увеличивайте время еды.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Купите себе красивые тарелки и приборы.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

В этом разделе сформируем общие правила, которые помогут вам делать самый здоровый выбор в любой продуктовой группе. Среди правил питания есть ряд универсальных, которые могут подойти любому человеку с любым стилем питания. Они просты, но при этом научно обоснованы и эффективны. Попробуйте их придерживаться, и вы достаточно быстро сможете увидеть результаты.

Общие критерии выбора включают:

• выбор цельных продуктов;

• выбор продуктов с низкой калорийной и высокой биологической плотностью;

• выбор свежих продуктов;

• выбор продуктов с щадящей обработкой;

• разнообразная продуктовая корзина.

Все, что мы едим, можно условно разделить на две группы. Первая – это цельные продукты, которые выросли сами: яблоко, яйцо, рыба, орех. Вторая – пищевые вещества, сделанные из переработанных субстанций: мука, дрожжи, соль, сахар, крахмал, сухое молоко, сурими, сухой яичный порошок, соевый порошок, растительные масла, трансжиры, разнообразные пищевые добавки и т. п. Комбинации этих веществ создают искусственные (ультрапереработанные) продукты питания.

Обработка включает все виды воздействия: измельчение, термообработку, консервацию, рафинирование, включение в состав других пищевых субстанций для изменения вкуса, очистку, дезодорирование, отбелку и т. п. Если для животных всего лишь измельчить пищу, то по сравнению с контрольной группой они съедают ее на 30 % больше и набирают вес. Чем глубже обработка продукта, тем больше в продукте калорий и пищевых добавок, тем меньше полезных компонентов и хуже его усвоение. Например, цельный овес имеет гликемический индекс 40, а овсяная каша быстрого приготовления – 80.

Охотники-собиратели используют цельные продукты с минимальной обработкой, жаркой и варкой. И даже когда у них есть избыток продовольствия, они не переедают.

Помидор – это не то же самое, что кетчуп с добавлением соли и сахара, а цельное мясо отличается от жареных сосисок, сок вреден, в отличие от цельного фрукта. Отдавая предпочтение цельным продуктам, мы можем заметно снизить риски для здоровья и получить много плюсов. Старайтесь не менее 80 % своего рациона составлять из цельных продуктов.

Разумеется, идеальные продукты нам не всегда доступны. Но рыба глубокой заморозки сопоставима с охлажденной по полезным качествам, а вот ее разница с замороженными рыбными котлетами или крабовыми палочками будет велика.

Глубокая обработка приводит к потере полезных соединений, ухудшению качества продукта, включению в него большого количества добавок, таких как скрытый сахар и соль. Переработанная пища может даже полностью совпадать по калорийности и макронутриентам, но при этом оказывать другое воздействие на пищевое поведение человека.

То есть просто переход на цельные продукты может сократить переедание на 500 ккал в день – без чувства голода! Другие исследования подтверждают, что переработанные продукты провоцируют набор веса, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и снижают продолжительность жизни. Каждые 10 % калорий из ультрапереработанных продуктов на 10 % увеличивают риск развития рака. Добавление сахара, соли, жира в продукты усиливает тягу к ним, их эффект суммируется.

Часто люди, которые хотят улучшить свое питание, попадают в ловушку псевдополезных продуктов. Псевдополезные продукты – это переработанные продукты, которые выдают себя за здоровые, но таковыми не являются. К ним относятся соки, сухофрукты, сахарозаменители, разные виды «полезной» муки, «полезные сладости», растительное молоко, веганские соевые сосиски и прочее, что присутствует в виде банок, пакетов, бутылок, а не цельных продуктов. Для их продажи используются разные маркетинговые приемы, создается ореол здорового питания, когда добавление одного полезного компонента меняет наше восприятие продукта.

Например, печенье с витаминами кажется нам более здоровым. Но с печеньем ничего не произошло, оно осталось прежними. Либо один маленький лист салата в гамбургере уменьшает его воспринимаемую калорийность, посыпка семечками делает батон более «здоровым». Часто используется акцент на одном компоненте, например упор на пользу пектина в зефире. Но зефир – это сахар, в первую очередь, а пектин мы получаем, съев обычное яблоко. Полезные сладости часто представляют собой просто другие формы сахара. Все сахара биоэквивалентны: сахар из меда или фиников точно так же влияет на наше здоровье, как и обычный белый сахар. Надписи «эко», «био», «фреш», «raw», «веган», «фермерский», «органический», «низкокалорийный», «здоровый», «без добавления сахара» и т. п. могут усыплять нашу бдительность.

Старайтесь выбирать пищу со средней и низкой удельной калорийной плотностью, т. е. невысоким количеством калорий в единице объема. Крупы, батончики, готовая пища содержат много калорий в малом объеме, и ими легко переесть. Кроме этого, концентрированные продукты оказывают негативное воздействие на микрофлору, вызывая воспалительный ответ. Обычно в продуктах с низкой удельной калорийностью больше полезных компонентов, включающих клетчатку, витамины, минералы и т. п.

Например, мы можем выбирать не хлеб, белый рис или пасту, а морковь или тыкву. Это правило касается не только углеводов: например, морская рыба имеет удельную калорийность почти в два раза меньше, чем свинина.

Уменьшите долю продуктов с высокой калорийной плотностью, т. е. «бедных продуктов», в которых много калорий и мало нутриентов. В первую очередь, это касается мучных и кондитерских изделий, содержащих много сахара и жира. Даже просто крупы, съедаемые отдельно, не будут здоровым выбором: обязательно добавляйте в каждый прием пищи больше зелени и овощей, чтобы калорийные продукты занимали меньшую часть тарелки.

Увеличьте долю продуктов с высокой биологической ценностью, т. е. «богатых продуктов», которые содержат мало калорий, но много полезных соединений, включая фитонутриенты, клетчатку – это листовая зелень, ягоды, водоросли, грибы, орехи, семена, побеги и т. п. Даже небольшая порция орехов оказывает заметное положительное воздействие на организм, снижая риски заболеваний, улучшая обмен холестерина. Зелень, грибы и водоросли можно смело понемногу добавлять почти к любому блюду. Если зимой зелень и ягоды недоступны, используйте замороженную зелень или высушенные водоросли, посыпайте еду сушеными травами и специями. Вопреки мифам, специи не провоцируют язву желудка и не усиливают аппетит, а наоборот – снижают количество съеденного, положительно влияют на здоровье. Важно только использовать цельные специи, а не смеси с солью, глутаматом и усилителями вкуса.

Важно не замыкаться на небольшом количестве продуктов: чем разнообразнее мы едим, тем лучше закрываем свои потребности в нужных организму соединениях. Хорошо, когда у нас за столом в течение дня разные продуктовые группы, блюда не повторяются, а за прием пищи мы съедаем не менее 5–7 разных продуктов.

В типичном рационе современного человека очень часто отсутствуют целые группы продуктов. На это влияют разные модные тенденции, ненаучные тесты на «непереносимость», демонизация тех или иных продуктов. Всегда старайтесь попробовать что-нибудь новое, чтобы обогатить свой рацион. Среди линейки схожих продуктов вы можете выбрать те, которые вами лучше переносятся или кажутся вкуснее: не идет фасоль – попробуйте нут или чечевицу, не вкусен лук – попробуйте кинзу, не нравится вишня – ешьте больше черники.

Хорошо разнообразие диеты, но разнообразие на столе во время приема пищи провоцирует переедание. Поэтому полезно ограничить количество продуктов, это снижает тягу. Когда пищевая награда небольшая (простая еда) и однообразная (рыба и овощи, а не полный шведский стол), то люди едят меньше. Успех монодиет и связан с тем, что такая однообразная еда снижает к ней интерес. Сегодня же разнообразие продуктов зашкаливает, и в магазине можно найти десятки тысяч видов продуктов питания.

При термообработке многих продуктов могут образовываться конечные продукты гликации – их называют КПГ или Age, мы их видим как буро-коричневый оттенок или корочку. Запекание, копчение, жарка максимально увеличивают содержание КПГ. При этом жареное кажется нам более вкусным – такое эволюционное наследие человека.

Фастфуд содержит много КПГ: жареное мясо, бекон, выпечка, картофель и т. п. Особенно интенсивно КПГ образуется, когда при высоких температурах сочетаются белок и сахар. Чем больше контакт с воздухом, чем выше температура, чем выше время готовки, тем больше КПГ.

Самые щадящие способы готовки – варка и готовка на пару. Мясо можно мариновать в кислых субстанциях (уксус, лимон) с добавками, снижающими образование КПГ, например, розмарином. Щадящая готовка также помогает сделать овощи более полезными, понижая их гликемический индекс. Овощи важно варить не до мягкого состояния, оставлять их твердыми. Полезно добавлять больше сырой необработанной пищи в виде зелени и овощей, она обладает минимальной гликемической нагрузкой. Любопытно, что сырые и вареные овощи по-разному влияют на микрофлору. Заливать крупы водой можно не только для снижения содержания в них фитонутриентов, но и для более быстрой готовки: вы можете не варить овсянку, а залить ее кипятком, а гречку можно на ночь залить кефиром.

1. Держите дома запас цельных продуктов, научитесь их готовить.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Ешьте больше по объему, но меньше по калориям.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Берите на пробу новые продукты в магазине, пробуйте новое в путешествиях.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Углеводы часто обвиняют во всех грехах. Действительно, не все углеводы одинаково полезны, ведь они представляют собой крайне разнообразную группу продуктов питания.

Упорядочите свои углеводы:

• уберите источники добавленного сахара;

• снизьте гликемическую нагрузку: больше зелени и овощей, меньше круп и мучного;

• увеличьте количество пищевых групп различных растений: овощи, зелень, фрукты, ягоды;

• ешьте качественные растительные продукты с минимальной обработкой, они должны составлять основу здорового рациона.

Plant based diet – так называемая «диета, основанная на растениях», – предлагает съедать не менее 500 г зелени, овощей и фруктов в день, а если больше, то еще лучше.

Нормой добавленного сахара является не более 5 % общего калоража. Важно максимально сократить его количество. Обратите внимание, что все виды сахара биоэквивалентны, т. е. мед, кленовый сироп или сок белого винограда действуют одинаково, также как и агава, финиковый сахар, сахарный тростник, кокосовый сахар, глюкозо-фруктозный сироп и еще десяток названий. Сахар есть не только в сладком, его много в хлебе, соусах, полуфабрикатах. Сократив количество сахара, вы снизите и количество съедаемой пищи, ведь сахар усиливает аппетит и стимулирует переедание, снижает чувствительность к инсулину, ускоряет «засахаривание» (гликацию) кожи и внутренних органов, ускоряет старение.

Сократив количество потребляемых кондитерских изделий, фастфуда, готовых продуктов, вы снизите и потребление сахара. ВОЗ рекомендует снизить добавленный сахар до 5 % от общего калоража, что в среднем равно 25 граммам в сутки для взрослого человека. Для примера, в 0,5 л колы или сока находится 45 грамм сахара, а в 100 граммовой порции мороженого – 21 грамм сахара.

Гликемическая нагрузка – это производное от количества грамм углеводов в 100 г продукта (плотность углеводов) и его гликемического индекса (способность влиять на уровень сахара в крови). Щадящая готовка, добавление уксуса, охлаждение, добавление жира снижает гликемический индекс, а высокая температура готовки, добавление соли, измельчение – повышают. Диета с низкой гликемической нагрузкой позволяет минимизировать колебания глюкозы в крови и поддерживать высокую чувствительность к инсулину. В основе такой диеты – фрукты и овощи с щадящей термической обработкой, цельнозерновые продукты в правильных пропорциях. Например, сочетание сырой зелени и овощей с вареными, большая доля овощей к крупам и т. п.

Из круп я советую выбирать цельнозерновые, например, киноа, амарант, цельный овес, и предварительно заливать их водой, чтобы уменьшить время приготовления и гликемический индекс, снизить количество антинутриентов и смыть возможные плесневые загрязнения.

Особое внимание обратите на бобовые: горох, включая зеленый замороженный, нут, маш, фасоль, бобы, чечевицу. Бобовые – важная часть средиземноморской диеты, они содержат много пищевых волокон, стабилизируют колебания сахара в крови и, кроме того, что сами обладают низким индексом, улучшают гликемический контроль на последующий прием пищи. Неудивительно, что регулярное потребление бобовых культур на 10 % снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Но все-таки лучшая крупа – это овощ! Оптимально выстроить свой рацион на продуктах с низкой гликемической нагрузкой, например, заменив мучные продукты на углеводы из корнеплодов. Список достаточно велик: морковь, сельдерей, красная свекла, редька, редис, репа, пастернак, брюква, батат и другие более редкие – петрушка, катран, турнепс, скорцонера, джикама.

Их можно грызть и давать детям сырыми, можно натереть в салат или как добавку в другие блюда, сварить а-ля винегрет, сделать а-ля картофель фри, нарезать и потушить палочками.

Чем больше овощей вы употребляете, тем лучше: разные типы имеют свои плюсы, начиная от ликопина в помидорах до сульфорафана в брокколи (и других капустах).

Фрукты тоже полезны, но их количество не должно превышать половины от объема потребляемых овощей.

Высокую пользу для здоровья демонстрирует употребление орехов. Каждая дополнительная порция орехов в неделю снижает риск рака кишечника и предстательной железы, риск смерти – на 24 %. Дневная норма составляет от 20 до 50 грамм.

Гликемическая нагрузка зависит и от индивидуальной микрофлоры, поэтому важно вести мониторинг глюкозы, оценивая свою персональную реакцию на разные продукты и их сочетания. Значение имеет и время приема пищи – так, утром и днем чувствительность к инсулину выше, чем вечером.

Если у вас высокобелковый завтрак – то есть содержание углеводов в нем меньше 10 %, то во время обеда и ужина в этот день повышение глюкозы будет меньше. А вот и обратная связь: постпрандиальная гликемия (повышение глюкозы после приема пищи) после стандартного завтрака была заметно ниже, если ужин перед этим был из продуктов с низким гликемическим индексом.

Увеличение количества цельных злаков, бобовых, зелени поможет увеличить количество пищевых волокон. Пищевые волокна снижают вероятность развития многих болезней, от сердечно-сосудистых до депрессии, причем, чем больше клетчатки в рационе, тем сильнее снижение рисков. Пищевые волокна как растворимые (пектины и др.), так и нерастворимые (лигнин и др.) снижают гликемический индекс и благотворно влияют на микрофлору. А через микрофлору оказывают мощное оздоравливающее воздействие на весь организм. Растительные продукты богаты пребиотиками: фрукто-олигосахариды, инулин, лактулоза, бета-глюканы и др.

Бета-глюканы, например, есть не только в овсянке, но и в грибах. Также грибы содержат хитин, который улучшает работу кишечника и снижает риск запоров. Потребление грибов три раза в неделю снижает риск деменции и сахарного диабета. Интересно, что влияние на углеводный обмен косвенное, через микробиом: грибы увеличивают долю бактерий Prevotella, а те уже, в свою очередь, влияют на метаболизм. Много полезных свойств у грибов: помимо волокон они содержат много антиоксидантов и других полезных соединений, например, грибной сахар трегалоза, а также обладают иммуномодулирующими свойствами.

Фитонутриенты. Растительная пища содержит множество фитонутриентов – биологически активных соединений, которые хотя и не являются незаменимыми, как витамины, но оказывают положительное влияние на здоровье человека, снижая риск заболеваний. Порция овощей может содержать сотню разных фитонутриентов. Яркий цвет моркови (бета-каротин) и томатам (ликопин) придают каротиноиды, группа флавоноидов включает антоцианидины (черника), лигнаны (семена льна), катехины (зеленый чай), изофлавоны (бобовые), сульфорафан и индол-3-карбинол (капусты), аллилсульфиды (чеснок и лук), капсаицин (красный перец), пиперин (черный перец), куркумин (куркума), фисетин (клубника), есперидин (цитрусовые) и многие другие (кверцетин, берберин, ресвератрол, генистеин, силимарин, эллаговая кислота и др.).

Орехи (миндаль, грецкий и др.), ягоды (черника, голубика, малина, облепиха, черноплодная рябина, ежевика и др.), водоросли (вакаме, ламинария и др.), зелень (шпинат, кале, петрушка, руккола, все капусты), гранат, авокадо и многие другие.

Ключ не в одном конкретном продукте, а в богатстве и разнообразии питания.

1. Проанализируйте съедаемые продукты на наличие скрытого сахара.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Освойте несколько новых рецептов приготовления овощей.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Сделайте свой десерт полезным: какао, орехи, ягоды.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Белки одновременно имеют и полезные, и опасные свойства, поэтому важно правильно использовать их в диете. С одной стороны, вегетарианские диеты и ограничение белка, некоторых аминокислот снижают риски болезней и продлевают жизнь. Но дефицит белка может провоцировать переедание и ожирение, а отказ от белковых продуктов приводить к дефициту витамина В₁₂, железа, цинка и т. п.

Ключевые подходы к белковым продуктам:

• ешьте белок из цельных продуктов, а не из переработанного мяса. Стейк, а не сосиски, рыба, а не крабовые палочки;

• избегайте избытка и дефицита белка, делайте иногда веганские дни и приемы пищи без белка. Ешьте красное мясо не чаще 2–3 раз в неделю, жирную морскую рыбу 2–3 раза в неделю;

• выбирайте качественный белок: рыба лучше, чем красное мясо;

• используйте щадящую обработку мяса. Варка, а не жарка.

«Ты раздражительный из-за мяса?» – «А без мяса я себя чувствую слабым!» Такие споры удивили бы наших предков, ведь они были вегетарианцами во время постов, а в остальное время – мясоедами. Этот подход имитирует древние циклы охотников-собирателей, когда удачная охота сменялась поиском корнеплодов. Так и вам нужно найти свою золотую середину без крайностей.

Польза белков в том, что они отлично насыщают, помогают похудеть и увеличить объем мышц. Достаточное количество белка в пище стимулирует, повышает энергичность и настроение. Аминокислоты являются важным строительным материалом для организма, а также предшественниками многих гормонов и нейромедиаторов. Такие свойства обеспечили белку популярность в диетологии: бывает, белковые продукты рекомендуются практически на каждый прием пищи и в дозах, многократно превышающих 0,8–1,2 грамм на килограмм веса.

Увеличить количество белка можно в дни интенсивной работы, как умственной, так и физической. А также в возрасте старше 65 лет для поддержания мышечной массы.

Избыток белка, особенно животного, в пище снижает продолжительность жизни и увеличивает риск заболеваний (опухолевые, сахарный диабет). Животные белки содержат много метионина и ВСАА-аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) – уменьшение количества этих аминокислот продлевает жизнь почти эквивалентно низкокалорийному питанию.

Имеет смысл ограничивать количество белка в питании, особенно за счет красного мяса: есть белковые продукты не в каждый прием пищи, устраивать веганские дни. Особенно полезно это на выходных или в отпуске, так как ограничение белка помогает релаксации.

Хорошими источниками белка является мясо животных пастбищного выпаса, очень полезны морепродукты и морская рыба, яйца. Компенсировать снижение животного белка можно увеличением растительного. Красное мясо стоит употреблять не чаще 2–3 раз в неделю, стоит добавлять в рацион субпродукты и больше белого мяса (птица). Морскую рыбу рекомендуется также есть 2–3 раза в неделю. Самой частой рыбой в нашем рационе является скумбрия (цельная, глубокой заморозки). Обусловлено это целым рядом причин: это рыба дикого вылова, например норвежская скумбрия доезжает в хорошем состоянии, в ней относительно небольшое количество костей, поэтому ее легко есть детям.

Обычно я съедаю среднюю скумбрию (350 г) за раз, это дает порцию отварной скумбрии в 250 г. Что это значит на языке цифр? Итак, одна скумбрия – это 550 ккал, из них 50 грамм отборного белка, 36 грамм отличного жира. А также 129 мкг селена (более 200 % от суточной потребности), 135 мкг йода (почти полная суточная потребность), 3,6 г Омега-3 жирных кислот. Как вы видите, при 2–3 порциях рыбы в неделю нет никакой необходимости в приеме дополнительных добавок.

Рыбный белок заметно отличается от красного и белого мяса, он обладает доказанным антигипертензивным эффектом, стимулирует фибринолиз, способствует снижению веса и снижает уровень С-реактивного белка, улучшает чувствительность к инсулину.

Если большое количество животного белка увеличивает воспаление, то растительный и рыбный белки не оказывают такого действия.

Самым вредным является переработанное мясо (ветчина, сосиски, колбаса, бекон и т. п.) – стоит предельно минимизировать эти продукты в своем рационе. Если каждая дополнительная порция красного мяса в неделю увеличивает риск смерти на 10 %, то порция переработанного мяса – на 23 %.

Избыток молочных продуктов также оказывает негативное воздействие на здоровье. Стоит ограничить их потребление, включая цельное молоко, сыры и т. п. Молочные белки содержат большое количество ВСАА аминокислот, которые увеличивают уровень ИФР-1 и активность mTOR, что может ускорять старение, галактоза в составе молока ускоряет старение мозга. Небольшое количество кефира или йогурта без добавок может быть полезным, но я советую не пить их много, а, например, использовать как заправку для салата.

Оптимальным контекстом для белковых продуктов будут низкокрахмалистые овощи и зелень, например, мясо с салатом или рыба с овощами, не стоит сочетать мясо с крахмалистыми продуктами, сладкими фруктами, мучными изделиями.

1. Едите ли вы рыбу? Добавьте ее в рацион 1–2 раза в неделю.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Минимизируйте потребление переработанного красного мяса.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Ограничьте потребление молока и сыра, а вот кефир и йогурт в небольших количествах полезны.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Жирам не повезло сильнее, чем остальным макронутриентам, еще недавно они считались главными виновниками ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Последние исследования показали, что сами по себе жиры ни в чем не виноваты, поэтому нет никакого смысла стремиться к экстремально низкожировым диетам. Но уходить в другую крайность – высокожировые и кето-диеты – также неоправданно. Жиры очень калорийны, поэтому их добавление в рацион должно быть умеренным, сопровождаться уменьшением доли углеводов, особенно высоко– и среднегликемических.

1. Избегайте трансжиров в рационе.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Отдавайте предпочтение оливковому маслу холодного отжима.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Потребляйте достаточно Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, не менее 1 грамма.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Многие люди уверены, что постоянное употребление большого количества воды очень полезно, но исследования опровергают это. Дополнительная жидкость не улучшает здоровье. А для водного баланса учитывается и жидкость в супах, овощах и фруктах. Вода полезна, когда употребляется в меру, чтобы избежать обезвоживания. Чистая вода полезна для работы мозга, кишечника, жажда иногда может проявляться и в виде голода. Чувство жажды подскажет вам, сколько нужно пить, ведь точное количество воды зависит от множества факторов: температуры, влажности, съеденных продуктов, одежды, физической активности и др.

Я советую использовать правило тестового глотка: держать возле себя воду и периодически отпивать по глотку. Если после глотка хочется еще пить – пьете, сколько хочется, не хочется больше – не пьете. Утоляйте жажду только чистой водой и максимально ограничивайте потребление «жидких калорий» в виде соков, смузи, газировок, чая или кофе со сливками или сахаром. В жидком виде калории хуже действуют на организм, и нам трудно учесть их.

Вы можете пить воду перед едой и во время еды, без ограничений. Однако запивать еду потому, что вы не можете ее прожевать – плохая идея. Тщательное жевание с выделением слюны важно для полноценного пищеварения.

Из напитков стоит отметить кофе, какао и зеленый чай. Кофе, даже декофеинизированный, снижает риск многих заболеваний за счет высокого содержания антиоксидантов, а также снижает риск развития нескольких видов рака. Но индивидуальное действие кофе может зависеть от генетики – у некоторых кофе ухудшает липидный профиль, увеличивает уровень воспаления, усиливает тревогу.

Польза горького шоколада или какао, который даже называют «сладким аспирином», велика: он снижает риск возникновения многих заболеваний – от сердечно-сосудистых до нейродегенеративных. Флавоноиды какао предотвращают гибель нейронов, снижая эксайтотоксичность. Пожилые люди, выпивавшие две чашки какао без сахара, демонстрировали улучшение мозгового кровообращения и лучшие результаты тестов. Еще один компонент – теобромин – расслабляет гладкие мышцы: расширяет бронхи, снижает тонус сосудов, увеличивает кровоток в артериях сердца и т. п. Полифенолы какао снижают уровень воспаления, уменьшают аппетит, также какао увеличивает чувствительность к инсулину и снижает риск диабета, улучшает остроту зрения и способность различать контрастные цвета.

Полезен чай, особенно зеленый, а еще больше матэ – из-за высокого содержания эпигаллокатехина.

Хорошо изученными являются антигипертензивные свойства каркаде. Так, при регулярном употреблении он снижает систолическое давление на 7,5 мм рт. ст., диастолическое – на 3,5 мм рт. ст. Положительно влияет на липидный профиль (снижает общий холестерин, ЛПНП, триглицериды), снижает окислительное повреждение ЛПНП и уровень малонового диальдегида. Считается, что за эти его свойства отвечают, в первую очередь, антоцианы.

Главное правило солевого баланса – это баланс натрия и калия. Наше тело эволюционно создано для среды, где мало натрия и много калия, а сейчас получается все наоборот. Избыток соли увеличивает риск гипертензии, задержки жидкости, увеличивает гликемический индекс продуктов и риск воспалительных процессов.

Важно сохранять здоровое соотношение натрия и калия в диете: 1:3–1:4.

Для этого перестаньте солить, использовать соевый соус, уменьшайте количество готовых продуктов и полуфабрикатов (много натрия в хлебе и выпечке, сырах, колбасах и т. п.), а также ешьте больше цельной растительной пищи – именно она является источником калия.

Как и все крайности, полное избегание соли опасно. Исследования показали, что очень малое и очень большое количества соли вредны для здоровья. Если вы иногда съедаете готовые продукты, то получите с ними достаточно натрия.

1. Держите возле себя воду и регулярно делайте тестовый глоток.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Попробуйте безкофеиновые полезные напитки: травяные чаи, каркаде, какао.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Сократите количество соли, включая соль в готовых продуктах питания.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

«Это же низкокалорийные булочки», – так я успокаивал себя, доедая девятую. Эволюция человека проходила в условиях периодической нехватки калорий, а иногда – избытка. Поэтому наш организм приспособился набирать жир, когда есть избыток пищи, чтобы выжить на этих запасах, когда еды будет недостаточно. Но сегодня нас постоянно окружает пища, за последнее столетие люди стали есть намного больше.

Логичным и правильным решением будет попытка есть меньше. Уже много десятилетий золотым правилом похудения является «потреблять меньше калорий, чем тратить». Изменение веса зависит от разницы между потреблением и расходом энергии. Наше тело тратит энергию на базовый метаболизм, усвоение пищи и физическую активность.

Подсчитать свой энергетический баланс можно с помощью специальных онлайн-калькуляторов, учитывающих и ваш уровень физической активности, массу, структуру тела. Средний мужчина имеет значение 2400 ккал, женщин – 2000 ккал, а для похудения как правило предлагается создавать дефицит около 10 %, поддерживая соотношение белки-жиры-углеводы как 20–30–50. Старое правило гласит, что дефицит в 3500 ккал приведет к потере 500 грамм веса. Однако при практическом воплощении это правило находит много препятствий.

Все в ваших руках, в том числе и простой подсчет количества съеденного. Правило руки или ладони – это использование наших кистей как мерных инструментов. Сравнивая визуально порцию с двумя ладонями, ладонью, кулаком, большим пальцем, мы можем ориентироваться в объемах продуктов. Так, порция овощей – это кулак, рекомендуют не менее 5–6 порций овощей в день, размер белковых продуктов на один прием пищи – как ладонь, крупы – не более горсти, жир – как верхняя фаланга большого пальца, кондитерские изделия – не более двух пальцев, ягод или фруктов – не более горсти, салат – на две ладони. На один кулак белковых продуктов желательно съедать не менее двух кулаков овощей.

Однако на практике существуют большие расхождения и колебания веса. Это связано с тем, что подсчитать точно свой калораж сложно, а количество сжигаемых калорий – тоже затруднительно. Обе стороны уравнения, как поступление калорий, так и сжигание, могут постоянно меняться. Вы можете сжигать разное количество калорий в зависимости от процента мышц, вашей массы, пропорции макронутриентов, особенностей пищеварения (2–10 % калорий не усваиваются), при дефиците калорий мы подсознательно меньше двигаемся, при профиците – больше, по-разному работает наш бурый жир, что влияет на долю энергии, которую мы тратим на термогенез.

Колебания веса не отражают изменение структуры тела (мышцы, жир, вода). Часто изменения массы тела происходят за счет воды, например, при низкоуглеводной диете, когда мы теряем воду, или в разные дни менструального цикла. Поэтому измерять изменения массы тела лучше в один и тот же день цикла. Впрочем, и воздержание от похода в туалет может невзначай добавить вам килограмм. Именно поэтому важно не худеть, а поддерживать здоровую структуру тела: больше мышечной массы, оптимальный процент жира в правильных местах.

Метод подсчета калорий позволяет проанализировать свой рацион и увидеть ошибки. Даже если вы считаете калораж лишь приблизительно, этот метод полезен, ведь важно не сколько подсчитать, а осознать, что вы едите, и выявить пищевые ошибки. Часто людям важно осознать истинную калорийность «полезных легких фиников», «всего лишь» одной шоколадки, увидеть реальную калорийность своего рациона, найти причины гиперкалоража, подсчитать количество белка и сахара. Ведь человек может считать, что не ест сладкого, а вместе с этим потреблять огромное количество скрытого сахара и жира в готовых продуктах питания.

Подсчет калорий может быть полезен на ранних этапах изменения пищевых привычек. Но если вы можете обойтись без подсчета, то лучше обойтись, потому что у этого метода много негативных эффектов. Например, подсчет провоцирует создавать более сильный дефицит, заменять полезные продукты нездоровыми (ведь все калории одинаковы!), приводит к нарушениям пищевого поведения, когда человек начинает бояться еды и стремится сокращать калораж, вызывает чувство вины, когда люди пытаются «замолить» свои пищевые грехи спортом и т. п.

Снижая количество калорий, многие удивляются: мол, не ем уже три часа, и почему я до сих пор не похудел? Мне очень хочется, чтобы вы поняли: имеет смысл внедрять в свое пищевое поведение только те правила, которым вы можете следовать на протяжении десятилетий. Все краткосрочные диеты вредят и только провоцируют набор веса. Радикальное снижение веса (crash diets) может серьезно навредить метаболизму (метаболическая адаптация), гормональной регуляции и пищевому поведению.

Герои ТВ-шоу The Biggest Loser, худеющие за деньги, через 6 лет после передачи сильно набрали вес (13 из 14 участников), а количество сжигаемых ими калорий было меньше. Поэтому тем людям, которые сильно похудели за две недели, нужно, скорее, сочувствовать, а не завидовать.

В нашем организме существуют механизмы поддержания определенного процента жира вне зависимости от колебаний калоража. Если мы больше съели, то подсознательно и двигаемся больше, больше тратим на термогенез. Этот механизм, который формировался на протяжении миллионов лет, намного точнее приложения для подсчета калорий и к тому же полностью автоматизирован. Наш мозг обрабатывает множество входящих данных и принимает решения, которые влияют на наше пищевое поведение, сытость и аппетит. Слишком вкусная еда, избыток света, стресса, изменение доли жира сбивают наш липостат.

Регулярные эпизоды переедания также могут нарушить нормальную работу механизмов насыщения, поэтому неудивительно, что последствия новогодних праздников «висят» у нас на боках до лета.

Хроническое воспаление, например, приводит к тому, что в гипоталамусе меняется активность нейронов, и они начинают вырабатывать больше гормонов голода. А когда развивается лептинорезистентность, то работа липостата меняется, человек начинает думать о еде, грезить едой, увлекаться просмотром кулинарных шоу и набирать вес.

Если у вас есть четкие пищевые правила, например, вы соблюдаете чистые промежутки, то вы не тратите ментальную энергию на борьбу с пищевыми искушениями. Например, идете вы мимо кондитерской и чувствуете соблазнительный запах. Если правил нет, то вы начинаете думать и сомневаться, включать и быстро отключать силу воли.

Если в спектакле на стене висит ружье, то оно обязательно выстрелит, а если у вас в сумке лежит Баунти, то вы, разумеется, его съедите и придумаете потом себе рациональное оправдание для этого. Не искушайте себя понапрасну!

Древние инстинкты работают против нас: мы хотим выжить и продолжить род, и если раньше набор веса при беременности помогал выжить матери и ребенку, то сегодня ожирение увеличивает риски для здоровья и снижает фертильность. Наш мозг всегда сканирует пространство в поисках калорий, и наиболее привлекательно для него выглядят продукты, которые легко заполучить: онлайн-заказ, быстрая доставка на дом, дешевая еда, акции, скидки, готовая пища, не требующая ни готовки, ни даже жевания или использования приборов, еда с высокой калорийной плотностью. Именно поэтому так важно есть цельную простую пищу: невозможно получить пищевую зависимость и переедать вареной рыбой и сырым сельдереем.

Центром контроля веса, конечно, является контроль энергетического баланса. Но для облегчения его важно изменить свои привычки, режим питания, вид продуктов так, чтобы уменьшить количество факторов, увеличивающих аппетит и переедание и увеличить количество факторов, увеличивающих сытость и снижающих потребление калорий. Выработав такие привычки, мы сможем не переедать даже без ежедневного подсчета калорий.

1. Вы перекусываете? Подсчитайте, сколько лишних калорий вы получаете случайными перекусами.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Как вы переносите чувство голода?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. На протяжении одной недели подсчитывайте свой суточный калораж и энергетический баланс. Запишите свои наблюдения.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Наше тело хочет быть здоровым и сопротивляется очевидному вреду, но постепенно эта система дает сбой – по разным причинам, начиная от почти принудительного закармливания с самого детства, заканчивая избытком фастфуда, рекламы и высоким уровнем стресса.

Большое количество специалистов уверены, что обучение подсчету калорий и их ежедневный контроль – основа здорового питания, а люди, которые не могут следовать этой системе, – это слабовольные создания. Но исследования показывают, что даже считающие калории люди делают погрешности, доходящие до 25 % калорийности, при этом подсчитать свой настоящий расход энергии очень трудно. Так что же получается – система хорошая, а люди, которые не могут похудеть на ней, – плохие!? На самом деле, все немного сложнее.

Конечно, не стоит полностью исключать подсчет калорий: вы можете посчитать свой калораж в течение одной-двух недель, чтобы лучше ориентироваться в «цифрах» того, что вы съедаете.

Множество пищевых решений принимается бессознательно, и лишь потом мозг рационализирует уже принятое решение. Подсчет калорий и планирование рациона требуют концентрации и волевых решений, что трудно для человека с высокой рабочей нагрузкой и в состоянии хронического стресса. Кроме того, важным является и управление голодом, ведь то питание, которое не обеспечивает более-менее приемлемый уровень сытости, обречено на провал.

Сочетание «постоянный голод + стресс» неизбежно приведет к срыву, за которым последует рикошетный набор веса. Поэтому следует создавать такую систему питания, которая бы позволила уменьшить количество съедаемых калорий без повышения чувства голода и затрат на волевой самоконтроль.

«Я предполагаю, что если единственный инструмент, который вы имеете – молоток, то заманчиво рассматривать все как гвозди», – сказал Маслоу. В отношении питания – это концепция подсчета калорий. Разумеется, снижение калоража – это эпицентр правила «ешь меньше, будь тоньше, живи дольше». Правило-то одно, но путей его достижения много. Например, для одной теоремы Пифагора известно не менее 400 различных верных доказательств. Так и для снижения количества потребляемых калорий может быть много способов, включая и те, где калории считать не нужно.

В подсчете калорий есть ряд негативных аспектов: это сложно делать на долгосрочной основе, так как требует волевых сознательных усилий, люди склонны к самообману, подсчет калорий провоцирует ограничительное поведение и расстройства пищевого поведения, постоянно чувство голода очень дискомфортно. Калории пищи вместо источника энергии становятся угрозой и это не способствует нашему психическому здоровью. Поэтому для каждого конкретного человека важно выбрать наиболее оптимальный для него подход к снижению калоража. Для кого-то это будет просто снижение стресса и тревоги.

Существуют разные приемы, каждый из них дает небольшой результат, но в сумме они действуют эффективно – например, управление сытостью, создание среды без пищевых триггеров, микроменеджмент питания, приемы гастрофизики. Создав такую систему, вы будете есть меньше, а чувствовать себя более сытым. Например, сужение пищевого окна до 6–8 часов уже автоматически приводит к тому, что мы едим на 500 ккал в сутки меньше, а выбор цельной еды вместо переработанной – к снижению калоража на сопоставимое значение при сохранении прежней сытости.

К числу самых эффективных стратегий относится сужение пищевого окна и периодический фастинг, о которых мы говорили выше. Считаем часы, а не калории, и не ограничиваем себя в пище в узком пищевом окне: такое ограничение позволяет снизить количество съедаемого.

Общая идея – сокращать количество калорийных продуктов, одновременно увеличивая объем малокалорийных. Например, есть не просто крупы, а их смесь с овощами и зеленью, заправить салат кефиром или уксусом и т. п. Так мы будем есть больше по объему, а достаточный объем пищи растягивает стенки желудка, что стимулирует выделение гормонов сытости.

Например, две трети овощей и треть крупы на тарелке. Можно и перевернуть пропорции, сделать салат с фасолью, а не фасоль, посыпанную небольшим количеством зелени. Вы можете подсчитать все свои продукты за день и нарисовать свою личную «продуктовую тарелку» для лучшего понимания что и в каких пропорциях вы едите.

Таким же эффектом обладает и вода: 500 мл воды, выпитые перед приемом пищи, снижают объем съеденного на 22 %. Другое исследование показало, что съеденный первым суп уменьшал чувство голода и количество съеденных калорий на 100 ккал.

Сытость – это исчезновение голода, поэтому для того, чтобы поймать сытость, важно иметь аппетит перед едой. Как только аппетит исчезает – это и есть настоящая точка сытости. Насыщение – многоступенчатый процесс, где мы можем управлять каждым этапом: сенсорное насыщение, механическое, кишечное, мозговое, энергетическое.

Важно в каждый прием пищи есть досыта, тогда вы будете себя хорошо чувствовать до следующего приема пищи. Следующие компоненты повышают сытость, снижают голод и количество съеденного: вода, клетчатка, твердость пищи (ее нужно жевать), разные специи, фитонутриенты, кислый, горький и пряный вкусы, запахи и т. п. Запах очень важен. Вспомните как безвкусна еда, когда заложен нос. Обязательно нюхайте еду перед тем, как ее съесть. Даже если вы просто понюхаете горький шоколад, это может снизить уровень гормона голода грелина. А вообще такие продукты, как какао или горький шоколад, имбирь, красный перец уменьшают аппетит, увеличивают сытость, снижают тягу к сладкому и могут помочь в похудении.

Для разных продуктов есть таблицы индексов, которые оценивают соотношение калорийности и сытости. Например, сытость 100 грамм курицы и 250 грамм пирога одинакова. Иногда сравнивают сытость относительно белого хлеба, принимая ее за 100 %: тогда рыба дает сытость 225 %, омлет 209 %, яблоки 197 %, а вот круассан 47 %, пончики 68 %, пирожное 65 % и т. п. Наш мозг заранее оценивает блюда, и мы бессознательно выбираем тот их объем, который обеспечит нам сытость – это называется «ожидаемая сытость блюд».

Бобовые, фрукты, овощи, водоросли, грибы, цельнозерновые злаки содержат много клетчатки, которая является мощным средством поддержания сытости. Исследования показывают, что добавление бобовых может увеличить сытость на 31 % по сравнению с эквивалентными по макронутриентам продуктами. Растворимые и вязкие типы клетчатки, такие как пектины (яблоко) и бета-глюканы (овес) дают большую сытость: так, каждые дополнительные 14 грамм клетчатки на 10 % снижают количество съедаемых калорий.

Повышают аппетит и переедание высокогликемические углеводы и рафинированные продукты, которые содержат большое количество стимуляторов аппетита и малое – тормозов: глутамат, усилители вкуса, ароматизаторы, красители – некалорийный краситель может на 13 % увеличить количество съеденного. Кроме этого, они еще и очень калорийные, так как содержат много добавленного крахмала, сои, жира, сахара, соли и низкое содержание клетчатки и белка. Влияют на аппетит и другие факторы, например, уровень физической активности, вечернее освещение, наличие социальных контактов.

Белок является одним из мощных факторов насыщения. В исследованиях на животных ученые обнаружили, что именно колебания белка в диете влияют на их поведение. Это явление назвали гипотезой белкового рычага: ее суть в том, что животные стремятся в первую очередь набрать необходимый минимум белка и лишь затем обращают внимание на жиры и углеводы. Нужный набор белка заметно снижает аппетит и ограничивает дальнейшее переедание. Математическая модель, описывающая колебания макронутриентов, подтвердила, что доля белка в общем числе калорий у разных людей по всем миру действительно колеблется в узких пределах (около 10–15 %), в то время как пропорции жиров и углеводов сильно варьируются. У охотников-собирателей среднее содержание белка в рационе было достаточно высоким – от 20 % до 30 % от общей калорийности.

Идея о том, что увеличение доли белка поможет снизить переедание и будет способствовать похудению, кажется заманчивой, но это слишком сильное упрощение. Ряд исследований показывает, что доля белка в рационе мало отличается у людей с ожирением и без, и что ключевая роль в похудении принадлежит все-таки снижению количества высокогликемических углеводов. Кроме того, высокобелковые диеты в долгосрочной перспективе имеют ряд негативных свойств.

Как же можно использовать насыщающую силу белкового рычага? Важно есть цельные белковые продукты, а не их комбинации с углеводами и жирами, вроде гамбургера или каши с мясом. Иначе для того, чтобы употребить необходимое количество белка, нужно будет параллельно съесть много углеводов и жиров. По результатам исследования, белок из рыбы подавляет аппетит сильнее, чем из говядины, так что известная мудрость про оптимальную диету «рыба + овощи» находит свое подтверждение.

Я уже писал выше: для того чтобы днем аппетит был меньше, важно съедать много белка на завтрак. Исследование показало, что высокобелковый завтрак на 51 % сильнее подавляет аппетит, чем просто увеличение количества белка в рационе. Белковый завтрак, по сравнению с углеводным, приводит к на 65 % более выраженной потере массы тела при похудении на протяжении восьми недель исследования.

Память, гиппокамп и количество съеденной еды тесно связаны между собой. В случаях ретроградной амнезии, когда человек забывает происходящее с ним, он постоянно испытывает сильный голод и хочет есть. Наш мозг планирует калораж, исходя из стратегических целей. Поэтому четкая память о том, что вы съели сегодня, снижает количество съеденного. А вот если вы ели, отвлекаясь на телевизор или Инстаграм, то этот прием пищи запомнится плохо, и вы будете заметно переедать в последующие приемы пищи.

В исследовании участники представляли, что съедают 3 или 33 сладких драже, а затем получали миску с ними. Те, кто в воображении представлял 33 драже, в итоге съедал на 60 % меньше. Так что даже визуализация большого количества пищи приведет к снижению объема фактически съеденной пищи.

В другом исследовании испытуемые получали молочный коктейль одинаковой калорийности 380 ккал, но с разными этикетками: на одних – с калорийностью 140 ккал, на других – 620 ккал. Отметив исходный уровень грелина, измерили его после приема напитка. У тех, кто выпил 620 ккал, грелин резко упал (снижение грелина – это сигнал сытости), у тех, кто выпил «диетические» 140 ккал – ничего не изменилось.

Тренировать память и воображение – полезно и для фигуры. Когда садитесь есть, вспомните что вы ели в прошлый раз. Ведите пищевой дневник – эти записи автоматически снижают количество съеденного. Что практического мы можем усвоить из этих уроков для себя?

Если мы садимся за стол с мыслью «не умереть бы с голоду от этой травы», то ни удовольствия, ни сытости не получим. Когда воспринимаем пищу с признательностью и благодарностью, если знаем, сколько в ней витаминов, минералов и полезных веществ, то это знание и уважение трансформируется в сытость и удовольствие.

Вспоминаю свои переговоры с одним кафе. Идея была дать прекрасно звучащие названия блюдам, чтобы при заказе блюда гость получал лист с подробным описанием ингредиентов, их пользы, влияния на организм, процесса готовки. Чтение запускает мозговую стадию пищеварения, позволяет веселее провести время, ожидая блюдо, расширяет спектр пищевых знаний. Такие названия, как «деликатесные овощи на гриле бережной готовки по рецептам прованской кухни» повышают количество получаемого «некалорийного» удовольствия и насыщения от еды. При этом есть плюсы для ресторана: продажи растут, рейтинг заведения увеличивается, клиенты готовы платить больше.

Влияет не только название, но и визуальное изображение продукта. Так, воспринимаемая крепость кофе увеличивается от описания (экстра крепкий), визуальных метафор (фигура льва на упаковке, сильный=крепкий), положения рисунка (на дне упаковки). Правда, любое правило работает в обе стороны. Так, «вкусно» звучащие названия блюд создают иллюзию меньшего количества калорий. Чем больше прилагательных «домашний», «диетический», «здоровый», «традиционный», «эко» и других, тем, как нам кажется, меньше калорий в блюде. Слишком «низкокалорийные» названия могут даже снизить сытость от блюда. Дома мы всегда даем задание детям назвать все ингредиенты блюда и дать ему «вкусное» название, делайте так и сами, и еда будет вкуснее. А вот в ресторане будьте внимательнее к таким названиям, они могут вводить вас в заблуждение!

Ваше непосредственное окружение оказывает на вас серьезное влияние: чем больше у вас друзей с ожирением, тем выше риск набрать вес и для вас. И наоборот, увеличение количества людей с нормальным весом вокруг вас увеличивает и ваши шансы иметь нормальный вес. Переезд в район с более высоким уровнем дохода снижает риск ожирения. Любопытно, но влияет даже близость магазинов: чем ближе они к дому, тем выше риск ожирения. Все это еще раз напоминает нам, что огромное количество пищевых решений мы принимаем бессознательно, поэтому так важно создавать поддерживающую среду: вдохновляться своими целями, общаться с единомышленниками и поддерживать правильный набор продуктов на кухне.

Не держите еду на виду, не храните дома снеки и алкоголь, даже под предлогом «для гостей». Расположите правильно еду на полках и в холодильнике: то, что вы хотите есть чаще, выложите на уровне глаз и в прозрачных коробках, то, что хотите есть реже – подальше от глаз и в непрозрачных коробках с крышкой. Не храните на кухне полуфабрикаты, а имейте запас замороженных овощей, рыбы и яиц. Выкладывайте на стол не печенья с конфетами, а сырые порезанные овощи, орехи и несладкие фрукты. Чем меньше будет провокаций, тем реже вы им будете поддаваться.

Гедонистическое переедание – еда для удовольствия, а чревоугодие, напомню, это смертный грех. Получать удовольствие от восполнения голода – вполне естественно, но часто люди компенсируют едой нехватку общения, хобби, прогулок и других простых человеческих радостей. Для того чтобы ослабить этот паттерн, следует получать больше удовольствия от процесса еды и одновременно от других сфер своей жизни. Ешьте с удовольствием, а не ешьте ради удовольствия!

Вы можете выбирать любимые продукты и давать яркие называния блюдам, и при этом запланировать себе на вечер приятное дело – тогда вы съедите на ужин меньше! Если у вас есть зависимость от еды, то резкий отказ от всего «вкусного» может привести вас к срыву, поэтому компенсируйте калорийный дофамин некалорийным.

Радость обладает жиросжигающим эффектом: мои наблюдения показывают, что увлекательное хобби или влюбленность могут легко избавить человека от лишних килограммов. Ряд исследований связывали снижение уровня дофамина и ожирение – рассматривались версии снижения двигательной активности и чувствительности к инсулину.

Стрессовое переедание – частое явление. Существует анекдот, что все болезни от нервов и переедания, поэтому не нужно переживать и пережирать. Ученые установили, что низкий социальный статус, неопределенность, бедность увеличивают переедание. Даже однократный стресс приводит к тому, что после него испытуемые съедают на 22 % калорий больше. Что еще хуже, переедание на фоне стресса приводит к увеличению именно висцерального жира, самого опасного для здоровья.

Стресс, равно как и усталость, алкоголь, спешка, запреты, недосыпание снижают самоконтроль и увеличивают импульсивность, что делает нас более чувствительными к внешним пищевым сигналам. Неслучайно раньше реклама одного известного напитка с кофеином и сахаром подразумевала наличие рядом с рекламным стендом точки продаж этого напитка.

Говорят, что под дождем суп можно есть вечно. В одном исследовании к тарелке испытуемых провели шланг и постоянно пополняли миску супа. Эти люди съели на 73 % больше, чем те, кто наливал себе суп самостоятельно. Любопытно, что съевшие больше участники не чувствовали себя более сытыми.

Размер имеет значение: используя оптические иллюзии, можно повлиять на восприятие количества пищи. Дело в том, что наш мозг оценивает количество еды еще до того, как мы начали есть. Мы съедаем «достаточно» именно по мнению мозга.

Иллюзия Дельбефа – про влияние контекста на восприятие. В классическом ее варианте есть два круга одинакового размера, но один из них в кольце большого диаметра, а второй – маленького. Второй круг визуально кажется нам больше первого, хотя на самом деле они равны. Чем больше ваша тарелка, тем меньшей вашему мозгу кажется порция и тем больше вы едите.

Чем контрастнее тарелка по отношению к пище, тем меньше мы накладываем: участники исследования, которые выбирают пасту на белой тарелке, кладут себе на 30 % больше, чем участники с красной тарелкой. Чем контрастнее скатерть по отношению к тарелке, тем меньше мы накладываем. При этом, чем выше уровень образования и чем внимательнее участник, тем меньше он подвержен этой иллюзии.

Размер и цвет имеют значение. Если сервировать напитки в высоких и тонких стаканах, участники выпьют на 20 % меньше. Использование ложек большого размера приводит к увеличению съеденного на 14,5 %, а вот тяжелые тарелки, тяжелые приборы, тяжелые стаканы приводят к уменьшению съеденного. Подыграйте вашему мозгу: больше салата вы съедите с большой зеленой тарелки, а меньше пасты или риса – с небольшой черной или красной.

Синий и голубой цвета тарелки сильнее всего снижают аппетит и уменьшают количество съеденного на 15 %. Кофе в синих и стеклянных кружках кажется менее горьким, а вот белые кружки подсознательно повышают его горечь. Чай в прозрачной посуде кажется менее горячим, чай с лимоном ароматнее в желтой чашке, а напитки в синих кружках сильнее утоляют жажду.

Сладкие десерты на белой тарелке кажутся на 7 % слаще и на 13 % вкуснее, чем на черной. С красной тарелки мы съедаем меньше десертов, а из красных чашек выпиваем меньше сладких напитков, по сравнению с синими или белыми. Поэкспериментируйте.

1. Какие продукты провоцируют переедание?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Какие эмоции, поведение, самочувствие подталкивают вас к перееданию?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Какие продукты насыщают вас надолго?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Традиционно мы измеряем свой вес и индекс массы тела (ИМТ). Этот индекс устарел и зачастую является только источником стресса. Почему? ИМТ – очень грубый усредненный показатель, который используется для исследования больших групп людей, при этом стираются их индивидуальные различия. Для персональной оценки этот индекс использовать нельзя: дело в том, что с точки зрения ИМТ нет разделения между мышечной и жировой тканью. Человек с излишками жира и атлет с развитой мускулатурой будут иметь одинаковый ИМТ, а одновременная потеря мышц и увеличение жира с течением времени может даже не отразиться на ИМТ.

Когда речь идет о жировой массе, нужно учитывать две ее главных разновидности – подкожный и висцеральный жир. Висцеральный жир располагается в полостях тела и очень опасен для здоровья, при этом его трудно обнаружить. Подкожный жир располагается в подкожно-жировой клетчатке, для него имеет значение не только количество, но и характер распределения. Распределение зависит как от генетических особенностей, так и от гормонального статуса. Например, «нижний» жир на ягодицах обладает защитным действием, а вот повышение жировой прослойки по контуру лица (полулунное лицо) может быть связано с избытком кортизола. Характер распределения жировой ткани не зависит от величины ИМТ.

Проведенные исследования на борцах сумо показали, что даже у очень толстых, но физически активных спортсменов наблюдается хорошая чувствительность к инсулину, а вот у бывших сумоистов чувствительность уже хуже – и больше висцерального жира.

Количество мышечной массы – тоже очень важный показатель здоровья человека. Чем больше мышц, тем меньше рисков для здоровья и дольше продолжительность жизни. Проблема в том, что с возрастом охват конечностей может особо не меняться: мышцы замещаются жиром, и человек этого не замечает. А ведь потеря мышц (саркопения) – это одна из самых серьезных, но вместе с тем полностью предотвратимых угроз для здоровья.

Для оценки здоровья нужно точно оценить количество и распределение каждого вида жировой ткани, их соотношение и количество мышц. Для удобства давайте представим, что жир и мышцы конкурируют за питательные вещества, находящиеся в крови. Если преимущества у жира, то энергия идет туда, у мышц – к мышцам. Переполнение жировых клеток усиливает выделение провоспалительных молекул и увеличивает риски для здоровья. Получается, что нам нужно стать мышечно-доминантными.

Недосып дает фору жиру: при недостаточном количестве сна мышцы хуже поглощают глюкозу, а жир лучше. Регулярные тренировки в течение полугода приводят к изменению активности генов жировой ткани, и они начинают меньше запасать жир.

Есть такой фермент, липопротеинлипаза, который расщепляет транспортные формы жиров в виде хиломикронов. Чем больше ЛПЛ в мышечной ткани, тем сильнее идет процесс жиросжигания, тем лучше липидный профиль. Чем больше ЛПЛ в жировой ткани, тем сильнее идет процесс накопления жира. Физическая активность повышает уровень ЛПЛ в мышцах, а вот гиподинамия может привести к потере до 90 % активности ЛПЛ. При этом важно, что краткая и средней продолжительности физическая нагрузка существенно на этот процесс не влияет. Инсулин и алкоголь – также снижают уровень ЛПЛ в мышцах.

А что доминирует у вас?

При одном и том же весе не всегда может быть одинаковая структура тела. Как я говорю на курсах, «неважно, толстый ты или худой, главное – чтобы не жирный». Что это значит? Люди с нормальным весом могут иметь избыток висцерального или общего жира (больше жира и меньше мышц), что увеличивает их риски для здоровья.

В среднем, от 45 % женщин и 60 % мужчин с нормальным ИМТ имеют избыток висцерального жира, до 10 % мужчин и женщин имеют выраженный избыток висцерального жира. Даже худые модели могут иметь его избыток. Такое состояние называется «худой жирный», или TOFI – Thin Outside, Fat Inside.

Тофи – это как человек-бомба: из-за нормального веса он даже не подозревает, что ему что-то угрожает. При этом над ним «нависают» все проявления метаболического синдрома: артериальная гипертензия, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак, депрессии и др. Исследования показали, что 22 % мужчин и 8 % женщин имели избыток висцерального жира даже при нормальном объеме талии. МРТ показывает значительные колебания висцерального жира: у двух людей одного возраста, пола, роста, массы тела висцеральный жир составляет от 5,86 до 1,65 литров. Значительная разница, правда? Важно, что у таких людей значительно повышены риски для здоровья и есть изменения в анализах: у 10–27 % лиц с нормальной массой тела встречаются инсулинорезистентность и дислипидемия.

Обратное состояние «толстый не жирный» – это FOTI – Fat Outside, Thin Inside, или метаболически здоровое ожирение. От 10 до 40 % пациентов имеют при избытке веса нормальные показатели углеводного обмена, липидного профиля, артериального давления, уровня глюкозы, С-реактивного белка и чувствительности к инсулину. Но считается, что при ИМТ > 30 кг/м² реальная распространенность этого состояния не более 5–15 %. При исследованиях у таких людей нет избытка висцерального жира, а лишний вес у них – за счет подкожного. Также они сохраняют высокий уровень физической активности.

Однако вес не может расти бесконечно: исследование близнецов доказало, что при достижении 20 % жира у мужчин и 39 % у женщин висцеральный жир начинает активно расти. Поэтому мужчинам даже при нормальных анализах не стоит иметь процент жира выше 15 %.

Избыточный вес – это не просто косметический недостаток, это серьезное увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, депрессии, опухолевых заболеваний. Например, у пожилых женщин даже с небольшим ожирением риск рака матки в 10 раз выше, чем при нормальном весе.

Нравится нам это или нет, но сейчас структура тела является одним из ключевых показателей социального статуса человека. Восприятие статуса происходит на подкорке, буквально в первые секунды знакомства, а от оценки статуса зависит и коммуникация, и распределение ресурсов. Так вот, каждый лишний килограмм веса, в среднем, отнимает от зарплаты 1 %, независимо от пола, группы, социального положения. Самое неприятное, что проблема может начинаться уже в детстве. Дети, страдавшие от ожирения, повзрослев, получают зарплату на 18 % меньше, просто полные – на 4 % меньше. Это связано с тем, что они получают меньше навыков, чем сверстники.

В 1947 году профессор Жан Ваг опубликовал работу, где отметил, что риск гипертензии, ССЗ, подагры, диабета зависит не столько от массы тела, сколько от распределения жира, и может встречаться у пациентов с нормальной массой тела. Впоследствии было установлено, что именно висцеральный жир – причина развития многих заболеваний, и что избыточное количество висцерального жира может быть и у худых, и у толстых. Висцеральный жир более провоспалительный, более иннервированный, имеет более высокий уровень липолиза, влияет на уровень системных гормонов: лептин, адипонектин, половые гормоны. Остается вопрос: почему же он все-таки возникает?

Существует несколько теорий, почему растет висцеральный жир.

Первая – это «переполнение», когда нарастает инсулинорезистентность печени, мышц, жировой ткани, и жир откладывается в «эктопических» местах: сальник, печень, мышцы, поджелудочная железа и др. А его отличные от подкожного жира свойства объясняются нетипичностью локализации. В этом мнении есть рациональное зерно: «метаболически здоровое ожирение» не может быть сколь угодно большим, если превышение массы тела более 15 %, то висцеральный жир начинает увеличиваться. Однако это не объясняет феномена «худых жирных».

Вторая теория о том, что висцеральный жир начинает расти при гормональных нарушениях: лептинрезистентности и инсулинрезистентности. Ведь лептин, кроме все прочего, еще и «регулировщик» жира, влияющий на характер его отложения. Свою лепту вкладывает нарушение работы половых гормонов и кортизол.

Склонность именно к висцеральному ожирению чаще проявляется у мужчин, особенно при недосыпании и хроническом стрессе. В висцеральных жировых клетках больше рецепторов к кортизолу, поэтому при стрессе они растут быстрее всего. Кортизол увеличивает жир в животе, верхней половине тела и меньше всего – в ногах. Дефицит тестостерона, который бывает при стрессе, ухудшает процесс. А чем шире талия и больше висцерального жира, тем меньше уровень тестостерона.

Третья, эволюционная теория объясняет уникальные свойства висцерального жира через иммунологическую функцию сальника. Сальник – это складка висцеральной брюшины, играющая важную роль в иммунитете – она фильтрует кровь от кишечника. Иммунные клетки сальника отличаются более выраженным жировым обменом и высокой провоспалительной активностью. И это неудивительно, ведь в кишечнике огромное количество антигенов! Сальник называют «полицейским живота» – он может защищать от воспаления органы и даже сдерживать распространение воспаления по брюшной полости. Такие свойства сальника давали преимущество в среде с большим количеством кишечных инфекций.

Концентрированные насыщенные жиры, фруктоза, высококонцентрированные углеводы негативно влияют на микрофлору, что приводит к развитию постпрандиальной «метаболической эндотоксемии», которая проявляется в повышении уровня циркулирующего в крови липополисахарида и других воспалительных маркеров в течение пяти часов после приема пищи. Обратите внимание, что виноваты не углеводы сами по себе, а их удельная калорийная плотность.

Таким образом, повышенная активность сальника на фоне хронического воспаления приводит к декомпенсации его защитной функции, образуя порочный круг: больше воспаления – больше висцерального жира – больше воспаления.

Количество жировой ткани не задано генетически. Она редко формируется до рождения и ее количество мало до подросткового возраста. Но при наборе жира более 20 % у мужчин, 39 % у женщин висцеральная ткань начинает сильно расти, а недосыпание, стресс и снижение тестостерона увеличивают ее уровень. При разных экстремальных «сушках» можно снизить количество подкожного жира, но более устойчивый висцеральный жир остается – вспомните атлетов с выпирающими животами.

Именно снижение висцерального жира, а не просто похудение, снижает риск для здоровья. Чем меньше жира в легких, тем легче течение астмы, чем меньше жира в поджелудочной, тем лучше чувствительность к инсулину, чем меньше жира в печени, тем лучше всему организму. Висцеральное похудение – это самое здоровое похудение: изменение питания, хороший сон, физическая активность.

Висцеральный жир и общий жир можно измерять разными способами. Самый точный из них – это рентгеновское измерение структуры тела, где можно оценить жировую, мышечную и костную ткань (DEXA). Но для повседневного использования хорошо подходит и антропометрия, и смешанные способы, а также УЗИ.

Для измерений вам понадобится сантиметровая лента и полчаса времени. Рекомендуется проводить такие измерения раз в одну-две недели.

Обхват талии. Измерьте обхват талии с помощью мерной ленты без одежды. Окружность талии должна быть измерена посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной подвздошного гребня (верхняя кость таза, ее видно у нас сбоку). Поставьте ноги рядом, руки расставьте в стороны, дышите спокойно, измеряйте в конце выдоха. Каждый замер повторяйте дважды и, если между ними разница в сантиметр, то берите средний результат.

Для мужчин: норма – 94 см, повышенный показатель – до 102 см, свыше 102 см – критический показатель.

Для женщин: норма – до 80 см, повышенный показатель – до 84 см, свыше 88 см – высокий риск для здоровья.

Чем шире талия, тем больше риск развития болезней сердца, половой системы, рака. Каждые 5 сантиметров на талии увеличивают риск преждевременной смерти на 17 %. Даже небольшое уменьшение талии полезно для здоровья.

Обхват бедер. Измерьте с помощью мерной ленты окружность бедер в самом широком месте (ниже больших бедренных бугров).

Средние значения: 90–107 см – мужские бедра, 90–110 см – женские бедра.

Слишком узкие бедра у женщин увеличивают риск диабета, гипертензии и желчекаменной болезни. Нормальные размеры ягодиц связаны с лучшим липидным профилем и меньшим риском ряда заболеваний, от сердечно-сосудистых до некоторых видов рака. Эта связь более характерна для женщин, чем для мужчин. Размер ягодиц зависит как от развития мышц, так и от типа отложения жира.

Соотношение талия-бедра:

Для мужчин: норма 0,9 (0,88–0,92), повышенный показатель – 0,92–1,0, более 1,0 – ожирение.

Для женщин: норма 0,7 (0,68–0,77), повышенный показатель – 0,75–0,85, более 0,85 – ожирение.

Данный показатель связан с низким риском развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и гормон-зависимых раков (у женщин яичников и груди, у мужчин – предстательной железы), с нормальной фертильностью и большей привлекательностью.

АBSI индекс (www.absicalculator.eu/). Индекс формы тела показывает отношение между объемом талии, ростом и весом. Формула сложная, воспользуемся калькулятором, который есть на сайте. Кроме цифр, этот индекс еще дает и оценку рисков: чем выше цифра, тем выше риск болезней.

У меня он равен 0,76. Эта цифра означает, что у меня риск болезней меньше, чем в среднем (средний риск = 1).

Окружность шеи. Измерьте с помощью мерной ленты окружность шеи в самом узком месте. Обычно окружность шеи измеряют между средним шейным позвонком и серединой шеи спереди чуть ниже выступа гортани.

Для мужчин: оптимум – до 35,5 см, норма – до 40 см, повышенный показатель – от 45 см.

Для женщин: оптимум – меньше 32 см, норма – до 34,5 см, повышенный показатель – 40 см.

Оптимальный (нормальный) обхват шеи – показатель низкого риска метаболических нарушений. Чем толще шея, тем ниже уровень «хорошего» холестерина и хуже чувствительность к инсулину, сильнее риск метаболических нарушений, повышенного давления и риска апноэ.

Увеличение обхвата шеи у спортсменов, прицельно применяющих упражнения для ее укрепления, не связано с ростом риска.

Соотношение рост-талия. Для этого обхват живота в см делят на рост в см. Можно обратным способом рассчитать идеальную талию для данного роста и вычислить, сколько сантиметров нужно убрать для достижения нормы.

Показатели: 0,40–0,48 – норма, 0,48–0,56 – повышенный показатель, больше 0,57 – критически высокий риск метаболических нарушений.

Высота живота. Высота живота – это наименьшее расстояние между двумя горизонталями: лежащей на поверхности живота и касающейся позвонка спины. Измерять нужно, прижавшись спиной к полу и согнув ноги в коленях, на уровне крестца. Норма – до 25 сантиметров. Высота живота больше 25 см – это риск развития болезни Альцгеймера.

Инструментальные и лабораторные методы. Золотой стандарт оценки структуры тела – это DEXA-сканирование (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry). Но это дорого, связано с облучением и не всегда доступно для оценки динамики.

Измерение биоэлектрического сопротивления (биоимпеданс) дает ошибки до 10 % при сравнении с DEXA. Чем меньше электродов, тем хуже точность измерения, но весы с 8 электродами показывают достаточно высокую точность, до 94 % корреляции с DEXA.

Биоимпеданс полезен, если отслеживать динамику на одном аппарате с одинаковыми условиями, но чем сильнее ваше телосложение отличается от средних значений, тем выше будет его ошибка. У худых биоимпеданс переоценивает сухую массу тела и недооценивает ее у полных.

На биоимпеданс влияют и условия его проведения. Так, даже небольшое обезвоживание на 5 кг занижает сухую массу тела и завышает содержание жира, прием пищи может завысить содержание жира на 4,2 %, физическая активность даже за 2 часа до изменения может привести к переоценке сухой массы тела до 12 кг

Ультразвуковое исследование может оценить ряд маркеров висцерального ожирения.

Сначала делаем исследование печени: линейные размеры, признаки жирового гепатоза, состояние желчного пузыря.

Затем измеряем толщину эпикардиального жира (риски растут при цифре более 5 мм), количество которого коррелирует с уровнем висцерального жира, и толщину перикардиального жира (сердечные риски).

После чего измеряем расстояние между белой линией живота и передней стенкой аорты (более 100 мм – висцеральное ожирение).

Дополнительно можно рассчитать индекс жира брюшной стенки (ИЖБС) – это отношение максимальной толщины предбрюшинного жира к минимуму толщины подкожного жира. Эти показатели просто измерять в динамике (лучше на одном аппарате у одного специалиста).

УЗИ печени и поджелудочной железы важны для оценки правильного похудения. До 25 % больных с жировой болезнью печени могут не страдать ожирением, но иметь инсулинорезистентность. Жировая болезнь широко распространена: бывает у каждого третьего человека. Признаком гепатоза является увеличение размеров печени, при повышении ферментов нужно исключить вирусные гепатиты и другие их формы. Также наблюдается диффузное повышение эхогенности печени, зернистость паренхимы и т. п.

УЗИ поджелудочной железы также может показать признаки накопления в ней жира, что предшествует появлению сахарного диабета. «Жирная» поджелудочная железа проявляется увеличением ее размера, диффузным повышением эхогенности органа. Количество панкреатического жира обратно пропорционально секреции инсулина, уровень которого нормализуется при снижении жира в поджелудочной железе.

Доктор, задумчиво: «Пациенты… эх, печень у вас здоровая!» – «Но ведь это хорошо?» – «Увы, я говорю о размерах!»

Многие из вас наверняка ели жирную печень. Фуа-гра – это печень уток или гусей, насильственно перекормленных углеводами и запертых в клетки. Образ жизни многих из нас ничем не отличается от образа жизни уток, вскормленных пшеницей для получения жирной печени: неподвижность и частое гиперкалорийное питание высокоуглеводной пищей. Одно отличие – мы делаем это добровольно.

В норме в печени содержится около 5 % жира, и превышение этого невысокого порога уже вызывает проблемы со здоровьем, которые долгое время протекают скрыто. Люди, переедающие и ведущие малоподвижный образ жизни, могут получить свое «фуа-гра» внутри в виде жировой дистрофии печени. Хорошая новость – жировая дистрофия печени полностью обратима: худеете вы, худеет и печень, и этот процесс можно контролировать по УЗИ.

В общем объеме жировой ткани висцеральный жир в норме составляет не более 8–10 %, большая часть – это подкожный жир. Хотя подкожный жир и пытаются «сжечь», в нормальных пропорциях он полезен для здоровья: вырабатывает многие полезные гормоны, например, адипонектин, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. При старении количество подкожной жировой клетчатки уменьшается пропорционально возрасту.

Удаление подкожного жира при липосакции не приводит к улучшению состояния человека, а вот риск смерти возрастает в несколько раз, причем риск выше для мужчин.

Его распределение и количество можно оценить точно – калиперометрией, а приблизительно – визуально, подойдя к зеркалу.

У мужчин:

30 % и более жира – это выступающий живот, талия шире бедер и пропавшие под жиром мышцы (ожирение);

25 % соответствует широкой талии и небольшому животу (лишний вес);

20 % – это гладкий пресс, но без заметных кубиков, выделяются отдельные мышцы (здоровый вид);

15 % – частично очерчены верхние кубики пресса, хорошо выделяются отдельные мышцы, но венозности рук и ног нет (спортивный вид);

10 % – четко видны все кубики пресса, венозность конечностей, четко выделяются все мышцы (атлетический вид).

Для мужчин нормальный процент жира от 10 до 17 %, опасным для здоровья является снижение ниже 8 %.

У женщин:

40 % и более жира – выступающий живот, потеря форм, рост боков (ожирение);

35 % – сохранение формы, небольшой живот, рост бедер (лишний вес);

30 % – объем на бедрах и талии, женственные формы (здоровый вид);

25 % – бедра меньше, сохранение женской фигуры и груди (стройность);

20 % – видны боковые линии пресса, меньше грудь, выделяются отдельные мышцы (спортивный вид).

Нормальным процентом жира у женщин считается 20–29 %.

Менее 20 % жира уже выглядит эстетически не очень привлекательно. Снижение жира ниже 13 % (когда видны кубики пресса) приводит к заметному снижению эстрогена, нарушению менструального цикла, исчезновению овуляции и другим опасным для здоровья последствиям.

Кроме общего количества, важно и распределение подкожного жира. Идеальная фигура – это минимум жира на талии, плоский живот и выдающиеся ягодицы. Хорошо худеть в талии, но не очень хорошо худеть в бедрах. «Полезный» жир бывает разный, например, особо выделяется ягодичный или ягодично-бедренный жир. Чем больше его количество (обхват бедер), тем меньше риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Ягодичная жировая ткань связана с лучшей чувствительностью к инсулину, с лучшим липидным профилем. Даже у мужчин количество жира здесь обратно пропорционально уровню С-реактивного белка.

Что же делает этот жир особенным? Этот жир имеет другой профиль активности важных генов: выделяет больше противовоспалительных молекул, а также может работать как «буфер», поглощая избыток свободных жирных кислот – это важный фактор развития инсулинорезистентности. У людей, которые теряют ягодичный жир, растут метаболические риски.

Интересно, что у мышей пересадка такого жира предотвращала развитие инсулинорезистентности и воспаления на высокожировой диете.

Гормоны управляют фигурой разными способами, например, влияя на экспрессию адренорецепторов бета-1 (сжигает) и альфа-2 (набирает) в жировых клетках. Количество рецепторов к эстрогенам намного выше в зоне ягодиц, чем в животе. Эстрогены увеличивают количество альфа-2 в области груди и ягодиц и уменьшают в области талии и ног. К сожалению, локальное жиросжигание практически невозможно. В тех частях тела, где больше альфа-2, чем бета-1, жир будет уходить при жиросжигании слабее, чем в других местах – разница может быть семикратной!

Проблемные места могут уходить только при сильном истощении, что вредно для здоровья. При этом хронический стресс приводит к тому, что «проблемные» места будут еще сильнее накапливать жир: кортизол меняет соотношение адренорецепторов, так при стрессе альфа-2 становится больше в верхней половине тела. А вот гормоны щитовидной железы и тестостерон повышают чувствительность бета-2 рецепторов, поэтому при достаточном уровне тестостерона мужчинам намного легче сбросить висцеральный жир, да и похудеть в целом. Острый стресс может помочь ускорить жиросжигание и в проблемных зонах.

Избегайте длительных голодных диет и хронического стресса – они могут «переплавить» структуру тела и увеличить количество проблемных зон.

1. Сколько вы весите?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Какое у вас соотношение талия-бедра?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Какой у вас процент подкожного жира?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Представим себе типичный образ жизни современного городского человека: утром горожанин встает, едет на работу, где проводит сидя за столом восемь часов, отвлекаясь на кофе и обед, затем едет назад домой, тоже сидя, проводит время в кресле перед экраном или с друзьями за столом. В лучшем случае, пару раз в неделю ходит в спортзал и, возможно, погулять в парк на выходных. Уставая от сидения, предпочитает отдыхать на диване полулежа.

Это – сидячий образ жизни, угроза здоровью и самочувствию, причина низкой энергетики.

Проблема собственно в сидении: получается, что более десяти часов в день человек сидит, и это приводит ко множеству неблагоприятных проявлений, в том числе и не связанных с лишним весом: боли в спине, артериальная гипертензия, геморрой, депрессия и многое другое.

Теперь представим человека, который живет по похожему графику, но включает в свой образ жизни больше движения: делает с утра зарядку, на работу едет на велосипеде или выходит на остановку раньше, чтобы пройтись пешком, поднимается по лестнице вместо лифта, ходит, разговаривая по телефону, часть работы делает стоя, встречается с друзьями за теннисом или пробежкой, держит дома гирю, чтобы раз в день бодро ее покидать, может смотреть сериал на велотренажере, любит отдыхать активно.

Это – активный образ жизни, защита здоровья, источник энергии и мотивации каждый день.

Не стоит придумывать, что для движения у нас нет времени. Мы родились для движения и можем полноценно жить, двигаясь больше. Как верно говорят, упражнения могут заменить много лекарств, но ни одно из них не заменит упражнений.

Посмотрите на себя в зеркало: вы можете увидеть, как физическая активность изменила нас в процессе эволюции. На нашем теле есть несколько десятков признаков, например, длинные ноги, отсутствие меха, расширенные потовые железы, узкая талия, позволяющая махать руками при беге, большие ягодичные мышцы, форма черепа, охлаждающая кровь (у животных система охлаждения работает хуже), затылочная связка, стабилизирующая голову, небольшая пяточная кость, особое устройство эластических связок – все это приспособления для выносливости при беге. Около двух миллионов лет назад наши предки могли бегом на долгой дистанции загнать животных до истощения и так охотились. Поэтому наше тело идеально приспособлено для длительного бега.

С физической активностью тесно связаны многие органы и системы, включая метаболизм и функционирование головного мозга. Мы просто созданы для движения: 80 % нашего тела и 80 % мозга «работают на движение», а 40 % тела – это мышцы.

В процессе эволюции шел отбор на выносливость и подвижность, тот, кто не двигался – погибал. Цивилизация принесла нам возможность перемещаться на тысячи километров, при этом мы двигаемся все меньше и меньше. Общественный и личный транспорт, поезда, самолеты – все это сокращает нашу двигательную активность. Вместо лестниц мы ездим на лифтах, а рост населения в городах привел к тому, что улица становится загазованным, шумным и опасным местом, что, естественно, снижает наше желание перемещаться по ней пешком.

Наша работа стала почти полностью умственной – не только в офисе, но и дома. Мы покупаем еду, которую нам доставляет курьер, посуду моет посудомоечная машина, стирает одежду – стиральная машина, убирает робот-пылесос. Много времени мы проводим не на улице, а в помещениях, где всегда есть возможность присесть.

В среднем, 30–50 % людей ведут малоподвижный образ жизни, а еще 20–40 % хотя и двигаются больше, но этого все равно недостаточно для поддержания оптимального здоровья. Движение – это естественная человеческая потребность, такая же как нужда в пище, воде, безопасности или интернете. Многие люди недооценивают угрозу дефицита физической активности, при том, что именно отсутствие движения является одной из ведущих причин неинфекционной заболеваемости и поражает практически все органы и системы организма.

Физическая детренированность – это фактор риска преждевременного старения. Состояние наших мышц во многом определяет наш биологический возраст. Как говорится в анекдоте: «Тренер сказал, что спорт добавит мне несколько лет жизни, и это правда. Я сделал 10 отжиманий и, по ощущениям, мне 85». Чем ниже ваша выносливость, тем вы действительно «старше». Слабый – значит, старый. Сильный – значит, молодой, независимо от вашего паспортного возраста. Становитесь сильнее!

Дефицит движения – это четвертый по значимости фактор риска смерти: каждый третий взрослый в мире двигается недостаточно и 9 % всех преждевременных смертей в мире связаны именно с недостатком движения. Еще со школьных времен, когда дети с болезнью освобождались от физкультуры, бытует миф: если вы заболели, то лучшим выходом будет лежать и меньше двигаться. Это не так. Двигаться важно не только для снижения риска заболеваний, но и заболевшим людям.

Например, даже при раковых заболеваниях силовые тренировки позволяют как сохранить, так и увеличить мышечную массу, легче переносить химиотерапию, улучшить исходы. Раньше врачи запрещали двигаться и после проблем с сердцем, и при рассеянном склерозе. Сейчас же доказано, что ранняя двигательная реабилитация помогает при болезнях сердца, а при рассеянном склерозе даже замедляет развитие болезни.

1. Насколько энергичным вы выглядите и чувствуете себя?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Какими видами спорта или активности вы увлекаетесь?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. «Сидячий» ли у вас мозг? В ситуациях ожидания вы сразу ищете стул или готовы постоять?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

«Как суконщики чистят сукна, выбивая их от пыли, так и гимнастика очищает организм», – слова Гиппократа, а ему можно верить. Действительно, движение стимулирует аутофагию – самоочищение клеток.

Это такой замкнутый круг: чем более мы физически активны, тем легче нам поддерживать эту самую активность. Помимо прочего, упражнения важны для поддержания достаточной мышечной массы: в среднем, с 35 лет начинает происходить постепенная потеря мышечной массы, которая с возрастом только усиливается (саркопения), и мышцы замещаются жиром.

Разговаривая с многими людьми, я удивляюсь, насколько мы недооцениваем важность движения и переоцениваем важность спорта. Движение не только для того, чтобы накачаться, движение влияет на все сферы жизни, начиная от уверенности в себе, контроля аппетита, улучшения работы мозга и многого другого. Физическая активность – это еще и привлекательность и сексуальность за счет контроля веса, лучшей структуры тела и отличного мышечного тонуса.

Дело не только в количестве, но и в качестве мышц. «Ленивые» мышцы хуже сжигают жиры, а вот физическая активность меняет метаболизм мышц, омолаживает их, увеличивает в них количество митохондрий, повышает их активность. Такие «активные» мышцы лучше сжигают жиры, выделяют больше факторов роста, защищают от избытка глюкозы и жира в крови при стрессе. Поэтому не переживайте, что мышцы не растут – они просто начинают работать намного лучше.

Мышцы важны не только для движения, они также являются мощной защитой метаболизма. Физическая активность и мышечный тонус снижают риск ожирения и сахарного диабета, повышают чувствительность к инсулину. Сейчас, когда я пишу эти строки, миллионы людей по всем миру заперты в домах на карантин. А ведь часто мы совершенно добровольно запираем сами себя.

Активность менее 1000 шагов в день за полмесяца у людей с преддиабетом вызывает сильное ухудшение углеводного обмена. Умеренные силовые тренировки всего два раза в неделю восстанавливают чувствительность к глюкозе у каждого третьего в этой же группе людей.

Физическая активность повышает эластичность сосудов, улучшает работу сердца, способствует выделению веществ, расслабляющих сосуды и улучшающих кровоток.

У представителей племен охотников-собирателей даже с возрастом не происходит заметного увеличения артериальной гипертензии. Почему? Потому что их обычная повседневная активность, такая как ходьба пешком, смена позы, сидение на корточках – в 14(!) раз больше, чем у европейцев. Фактор солнца, которое также снижает давление, тоже играет свою роль.

При любой активности выделяется оксид азота NO – он не только снижает давление, но и расширяет сосуды, замедляет процессы старения, улучшает работу митохондрий, уменьшает окислительный стресс, важен для иммунитета. У мужчин первыми часто страдают сосуды полового члена, а эректильные нарушения в два раза увеличивают вероятность не только инфаркта, инсульта, но и на 33 % увеличивают риск ранней смерти. Уж если вам безразличны ваши мышцы, неужели вам наплевать и на своею эрекцию?

Наверное каждый слышал метафору про умного, но хилого «ботаника» и глупого, но сильного «качка». В реальности это, скорее, исключение, чем правило. Доказано, что чем выше у ребенка уровень активности и чем лучше у него развиты мышцы, тем эффективнее он выполняет тесты на память, может легче сосредоточиться и лучше учиться.

Впрочем, никогда не поздно начать заниматься спортом. У взрослых людей разные виды активности улучшают разные мозговые функции: силовые тренировки влияют на исполнительные функции и ассоциативную память, аэробные – на вербальную память, бег босиком или лазание по деревьям – оперативную память.

У пожилых людей 45-минутная прогулка быстрым шагом три раза в неделю может увеличить объем гиппокампа на 2–3 %. Звучит не очень вдохновляюще, но этого вполне достаточно, чтобы с избытком перекрыть возрастное снижение его объема.

Как говорил Ницше, «не доверяй ни одной мысли, родившейся в неподвижности». Движение начинается с активности нейронов, и очень многие структуры мозга так или иначе связаны с движением. Поэтому физическая активность критически важна как для мозговой продуктивности, так и для профилактики нейродегенеративных заболеваний. Достаточно двигаясь, мы снижаем выраженность депрессии и повышаем выработку особого нейротрофического фактора мозга BDNF, который увеличивает нейропластичность.

Далеко не все виды активности стимулируют мощное выделение фактора роста нейронов и глиальных клеток, например, растяжка оказалась неэффективна, а вот бег и силовые виды спорта отлично помогают «поумнеть». Поэтому я не считаю йогу и растяжку адекватной заменой физической активности.

Физическая активность замедляет старение и значительно улучшает качество жизни в старости: на 20 % улучшает качество жизни, отдаляет нетрудоспособность и может продлевать период здоровья на целых 15 лет! При этом разные виды спорта продлевают жизнь от 3 до 6 лет. Кроме того, достаточный уровень движения на 11 % снижает смертность от раковых болезней: онкологические больные, которые занимаются физической активностью, имеют лучшие исходы.

Естественная реакция на стрессоры – «бить или бежать», поэтому активность помогает безопасно утилизировать метаболические стрессовые эффекты и использовать «по назначению» стрессовый выброс жиров и глюкозы в кровь. Физическая активность не только снижает кортизол, но и помогает поддерживать оптимальный уровень тестостерона, который «падает» при стрессе. Чем более вы натренированы физически, тем более стрессоустойчивы и хладнокровны на переговорах: неслучайно многие политики и бизнесмены активно занимаются спортом, а многие спортсмены успешны в бизнесе и политике.

Оздоровите свои гены. Физическая активность оздоравливает не только снаружи, но и изнутри: снижает уровень хронического воспаления, а также активирует многие полезные для здоровья гены и регуляторные каскады, например, AMPK, что снижает излишнюю «деятельность» уже известного нам mTOR и стимулирует аутофагию.

В одном из исследований именно физическая активность смогла повысить экспрессию нескольких сотен защитных генов. Другие ученые изучали эпигенетическое влияние спорта на активность генов: участников заставляли крутить педали велотренажера одной ногой целых три месяца. Странное задание, но оно помогло исключить влияние других факторов. Оказалось, что мышцы на ноге изменились в пяти тысячах точек, кроме того, спорт влиял на активность 175 генов в клетках сердца, заставляя их активнее восстанавливаться и расти.

Активность – это настоящее лекарство. Те, кто его не принимает, имеет риск появления болезней сердца на 45 % выше, остеопороза – на 59 %, диабета – на 50 %. Спорт уменьшает риск развития более 15 видов рака: кишечника, молочной железы, эндометрия, почек, печени, пищевода, легких, желудка, матки, лимфомы, миеломы. При этом для многих видов рака степень снижения риска была дозозависимой, т. е. больше спорта – меньше риск. Конечно, слишком увлекаться бегом под палящим солнцем не нужно: в исследовании обнаружили увеличение риска развития меланомы при повышении активности. Активность улучшает многие биомаркеры: снижаются показатели воспаления, мочевой кислоты, давления, гликированного гемоглобина. Может даже уменьшаться толщина комплекса интима-медиа, что говорит об обратном развитии атеросклероза.

Гиподинамия увеличивает риск инфаркта в два раза, смертности от него – в три раза, также повышается риск атеросклероза и тромбообразования. Растет риск заболеваний суставов, снижается либидо, нарастает ожирение. Каждый третий случай сахарного диабета, каждый четвертый случай рака молочной железы и толстой кишки связан с низкой двигательной активностью. Что уж говорить про венозный застой, запоры, геморрой. Гиподинамия на 50 % повышает риск смертности от всех причин и на 150 % риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Более толстые люди сидят на два часа дольше, чем люди с нормальной массой тела. Возникает порочный круг: чем больше сидим, тем толще становимся, а чем толще мы становимся, тем труднее нам двигаться. Как аппетит приходит во время еды, так и мышечная радость появляется после движения. Чем активнее мы двигаемся, тем легче нам это делать, тем лучше работают мышцы и тем больше удовольствия мы получаем и меньше сидим.

Неподвижность связана с увеличением риска тромбов: чем меньше работают ноги, тем сильнее застой, ведь работа мышц нижних конечностей важна для обеспечения венозного возврата (т. н. «мышечное сердце»). Чаще всего тромбы образуются в ногах, но могут попадать в легкие (ТЭЛА – тромбоэмболия легочной артерии, в 25 % при крупном тромбе наступает внезапная смерть), сердце (инфаркт), мозг (инсульт), вызывая тяжелые исходы. Постоянная умеренная бытовая физическая активность – важный фактор долголетия, в том числе для профилактики тромбообразования.

Ученые описывают «офисный тромбоз», «тромбоз путешественника», «тромбоз геймера»: описаны неоднократные случаи, когда геймеры получали острые тромбозы ног при длительной игре и умирали от ТЭЛА. Сочетание неподвижности, обезвоживания и стресса (адреналин усиливает свертывание) провоцирует эти случаи. Другие причины неподвижности: перелеты, путешествия, госпитализации, сидячая работа. Каждые два часа за компьютером сверх порога в 2,5 часа повышают риск тромбоза легочной артерии на 40 %.

Эволюционно нам нужны разные способы активности. Мы, как потомки охотников-собирателей, нуждаемся в длительной низкоинтенсивной нагрузке – как собиратели, и в средней или высокоинтенсивной – как охотники и воины. Охота – это продолжительная ходьба, затем бег (преследование добычи), в определенный момент времени развитие высокой скорости и мощности.

Эта структура физической активности может быть представлена в виде пирога. Понимаю, что метафора пирога как модели подвижности не очень здорово звучит, зато наглядно демонстрирует, как все работает. Итак, тесто пирога – это нетренировочная активность, а вот начинка – специальные занятия спортом или любая другая физическая нагрузка. Поэтому сначала нужно «замесить тесто», т. е. создать достаточный и постоянный уровень нетренировочной активности, а затем добавлять «начинку».

Также физическую активность можно показать в виде пирамиды, где на вершине находятся высокоинтенсивные тренировки, а внизу низкоинтенсивные.

Цель:

высокоинтенсивная физическая активность: минимум 4–6 минут в день, оптимум – 10 минут, не более 3 тренировок в неделю;

среднеинтенсивная аэробная физическая активность: около 3–4 часов в неделю;

много нетренировочной активности: не менее 7–10 тысяч шагов или 4–6 часов «не сидя».

Такое сочетание силовых и аэробных тренировок, достаточное время хождения и сокращение времени сидения на стуле работает лучше всего. Исследования показали, что соединение нескольких типов сильнее улучшает физическую работоспособность, чем более долгие занятия одним видом спорта.

1. Как меняется ваше самочувствие, когда вы двигаетесь много? А когда сидите весь день?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Замечали ли вы, что бывшие спортсмены успешны и в бизнесе?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Обращали ли вы внимание, что даже при заболеваниях умеренная физическая активность улучшает состояние?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Часто на консультациях люди жалуются, что у них буквально нет сил двигаться, они быстро устают, чувствуют себя плохо, а движение усиливает аппетит. Неужели нужно себя ломать и заставлять бегать, когда не хочется? Все дело в том, что при ожирении, а также при ряде других состояний, таких как лептинорезистентность и инсулинорезистентность, при выгорании, депрессии, организм как бы переходит в «энергосберегающий режим», увеличивая потребление калорий и снижая активность. Поэтому начинать в таком случае нужно с простой активности, с движений, которые приносят удовольствие.

Давайте разберемся, что мы должны убрать из своей жизни для улучшения физической активности.

Меньше сидеть. Положение сидя – это основная форма гиподинамии, на втором месте – положение лежа. Более половины всех людей проводят свой день, сидя в самых разных формах: в офисе, за рулем автомобиля, дома в кресле и т. п. Когда мы сидим, то мышцы кора (осевые мышцы тела, которые участвуют в поддержании тела) не работают, поэтому в положении сидя и лежа мы тратим меньше калорий, сердцу труднее прокачивать кровь, плюс накапливается еще целый набор негативных последствий.

Сидение свыше 4–6 часов в день наносит нам вред, который лишь частично компенсируется физическими упражнениями. В результате длительного сидения в мышцах на 90 % уменьшается активность фермента липопротеинлипазы, расщепляющей жиры. Краткая и средняя продолжительность нагрузки существенно не влияют на этот процесс.

Главная задача – сокращать время, проведенное в положении сидя: подсчитать, сколько часов в день вы сидите, ужаснуться этому и составить план по сокращению этого времени.

Наши предки садились только для отдыха, когда уставали. Многие долгожители, хотя и не занимаются специально спортом, целый день находятся в движении и почти не сидят. Полезно часть сидячей работы перенести «на ноги» и начать работать стоя. В этом нет ничего необычного: еще не так давно люди работали стоя, за конторками. Когда мы работаем стоя, у нас задействованы крупные группы мышц, а нагрузка на спину в два раза меньше, по сравнению с сидением.

Сейчас существует огромное количество столов и специальных подставок для работы стоя – вы можете выбрать на ваш вкус. Главное – следите за базовой эргономикой.

Работа стоя сжигает на 1,36 килокалорий в минуту больше, чем сидение. Это почти 80 дополнительных калорий в час. Стояние в течение двух часов на 2 % снижает уровень глюкозы в крови и на 11 % – уровень триглицеридов.

Просмотр телевизора, компьютерные игры и т. п. также вредны. Любимый сериал можно посмотреть и с велотренажера, а от телевизора стоит вообще отказаться: смотреть «ящик» – это уже дурной тон.

Сидение сидению рознь. Наблюдая за своими детьми, я замечаю, что они активно используют позу на корточках, поднимая вещи с земли и разглядывая букашек. В европейской культуре существует негласное табу на сидение на корточках, считается, что так сидят некультурные или чужие люди. Однако с древних времен, десятки тысяч лет назад люди часто сидели на корточках. Дело в том, что при постоянном использовании этой позы на костях образуются дополнительные поверхности – фасетки. Поэтому тем людям, кто не сидит так с детства, поза кажется неудобной как из-за особенностей развития скелета, так и из-за укорочения ахиллова сухожилия. Например, в Японии более 20 % молодых людей уже не могут продержаться несколько минут в этой позе.

Ученые, исследуя образ жизни охотников-собирателей Хадза, обнаружили, что они довольно много сидят. Изучение показало, что с точки зрения биомеханики, сидение на корточках дает намного более высокую статическую нагрузку на мышцы ног и кора, чем обычное сидение, приближаясь к ходьбе! Это приводит и к меньшим рискам для здоровья. Поза на корточках вполне может быть одним из элементов динамической позы, включающей сидение на стуле, работу стоя, работу лежа. Кроме того, так безопаснее всего поднимать что-то с пола и намного полезнее для здоровья совершать в ней дефекацию. Увы, некоторым будет сложно ее применить по уже описанным анатомическим причинам.

Смена позы помогает избежать затекания мышц, повысить продуктивность. Не надо стоять часами: как только почувствовали усталость в ногах – садитесь и работайте сидя. Длительное неподвижное стояние также может причинить вред. Для отдыха на 15 минут закиньте ноги на стол или стену выше уровня головы – это улучшает отток крови. Вы можете придумать любые удобные вам рабочие позы – главное, не застревать в них надолго. Работайте периодически лежа – это повышает креативность.

Поза полулежа не перегружает позвоночник и нравится многим. Например, А.С. Пушкин большинство своих произведений написал лежа в кровати, лежа работали политик Уинстон Черчилль, писатель Марк Твен, а философ Томас Гоббс как-то даже исписал все простыни – настолько ему не хотелось вылезать из-под одеяла за бумагой.

Опасно не только общее время сидения, но и длительные эпизоды неподвижности. Ученые доказали, что чем больше перерывов, тем полезнее для здоровья: это влияет на объем талии, массу тела, уровень глюкозы и жиров в крови. Поэтому старайтесь делать перерывы, каждый час вставая из-за стола хотя бы на минуту. Даже если вы привстанете всего на несколько секунд и просто сядете по-другому чисто анатомически, будет меньше затекания в теле и лучше для вас.

Даже две минуты физической активности могут оказать существенное влияние на здоровье. Такие перерывы полезны и для продуктивности, так как предотвращают усталость и выгорание. Купите песочные часы на 2–3–5 минут для мини-перерывов. Сходите к коллегам, подойдите к окну, спуститесь по лестнице, выйдите на улицу и назад, выпейте воды, а когда ваш «сидячий мозг» будет искушать вас свободным местом в транспорте – не поддавайтесь ему!

Поза при опорожнении. Сидя на обычном унитазе, вы располагаете кишечник под нефизиологичным углом, обездвиживаете пуборектальные мышцы, которые нужны для участия в процессе. Поза заметно влияет на процесс дефекации, включающий степень давления, полноту опорожнения и его легкость.

Нездоровый аноректальный угол повышает давление в кишечнике и внутрибрюшное давление (риск грыж!), что является фактором риска развития ряда болезней, от запоров и геморроя до синдрома раздраженного кишечника. Повышенное давление может даже способствовать нарушению работы илеоцекальной заслонки и забросу содержимого толстого кишечника в тонкий.

Уже много лет у меня стоит подставка под унитазом, известная как Squatty Potty, научное название – устройство для постуральной модификации дефекации (defecation postural modification devices or DPMDs). Исследования показывают, что использование таких подставок помогает не только людям с запорами, но улучшает дефекацию и у здоровых людей, помогает при проблемах с мочеиспусканием у женщин, в т. ч. И при беременности, при синдроме раздраженного кишечника, геморрое. Конечно, подставка не решит все проблемы с запорами, но поможет заметно снизить риски от нефизиологичного сидения.

1. Сколько часов в день вы сидите?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Как вы можете добавить работу стоя в свой график? Составьте список: не садиться в транспорте, разговаривать стоя, часть работы делать стоя, читать стоя и т. п.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Купите специальный рабочий стол или установите стойку для работы стоя.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Нетренировочная активность – это весь объем повседневной активности, включая домашние дела, работу, общение и др. Объем этой нагрузки может варьироваться у разных людей от 300 ккал до 800 ккал и даже больше. К ней относится, например, ходьба пешком, подъем по лестнице, поход в магазин, работа по дому, по саду, активная жестикуляция.

Среди долгожителей в самых разных точках земли нет спортсменов, бегающих марафоны или поднимающих огромные тяжести. Вот, к примеру, пастухи в Сардинии – у них много низкоинтенсивной физической активности, как и у наших предков охотников-собирателей.

Самый простой способ увеличить нетренировочную активность – начать больше ходить. Ходьба не только полезна для физического здоровья, но и улучшает настроение, снижает гнев, тревожность и усталость, оказывает более оздоровительное действие, чем, например, растяжка. Это то, что легко поддается контролю с помощью телефона и то, что вы можете сделать прямо сейчас.

Действительно, «и сказал ему: встань, иди; вера твоя спасет тебя» (Лк 17:19).

Ходьба – это базовый и простой способ, и нагрузку можно измерить с помощью шагомера. Критерии могут быть любыми – кому час ходьбы, кому 7–12 тысяч шагов ежедневно. Ученые считают, что 7500 шагов – это минимальный показатель, защищающий ваше здоровье, а вот 12 500 – оптимальный! Пройдите всего 15 минут после приема пищи – это позволит снизить подъем уровня глюкозы в крови.

Те, кто не тренировался, но работал по дому или больше ходил, имеют на 27 % ниже риск инфаркта и на 30 % ниже риск смерти, по сравнению с теми, у кого нет и такой активности.

Старайтесь, чтобы ходьба не требовала отдельных затрат времени, а была внедрена в структуру вашей жизни. Например, ходите разговаривать с коллегами, обсуждайте дела на ходу, паркуйтесь чуть дальше от дома, встречайтесь в парке, заведите собаку, слушайте аудиокниги на ходу, отправляйтесь в более дальний магазин и т. п. Чтобы выступления коллег были покороче, воспользуйтесь древним советом – выступайте, стоя только на одной ноге. И сами тренируйте баланс в домашних условиях: чистите зубы, стоя по очереди то на одной, то на другой ноге.

Можно сделать ходьбу еще более эффективной: соблюдайте определенный пульс, ускоряйтесь периодически, выбирайте неровную поверхность (песок, земля в парке), поднимайтесь по лестницам – это сжигает даже больше калорий, чем бег. Ходьба на лыжах и скандинавская ходьба превосходят обычную: возможно, вы найдете группу любителей «походить с палками» в вашем районе – сейчас это очень популярный вид спорта.

Стоит организовать свою жизнь так, чтобы ходить больше: например, жить в частном доме, чтобы была возможность гулять на природе и заниматься садом. Завести собаку – так, владельцы собак не только проходят на 2800 шагов больше, но и намного лучше сохраняют свой режим дня, чаще бывают на солнце, испытывают меньше стресса, реже страдают ожирением.

1. Сколько шагов в день вы проходите? Посчитайте с помощью смартфона. Попробуйте разные виды ходьбы.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Как вы можете добавить ходьбу или другую активность в свой рабочий день?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Найдите красивые и удобные маршруты для длительных пеших прогулок. Выпишите их и возвращайтесь к ним по мере надобности.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Почему бег с утра так повышает настроение? Потому что ничего хуже с вами в течение дня уже не случится! А если без шуток, то убежать от многих проблем со здоровьем действительно можно, если вы добавите больше аэробной активности. Это упражнения легкой или средней интенсивности, среди которых – бег, велосипед, танцы, фитнес, коньки, прыжки со скакалкой и т. п. Важно отметить, что такие виды тренировок способны обернуть вспять атеросклероз и реально улучшить состояние вашего сердца и артерий, «омолодить их».

Согласно некоторым исследованиям, упражнения на выносливость и интервальные тренировки лучше замедляют старение, чем поднятие тяжестей. Те взрослые, которые бегают по полчаса пять раз в неделю, имеют теломеры, соответствующие возрасту на 10 лет моложе.

Если вы только начинаете свои кардио-тренировки, желательно использовать пульсомер.Рассчитайте свой максимальный пульс (220 – возраст) и от него выделите следующие зоны:

• разминки – 50–60 % от максимального;

• восстановления – 60–70 %;

• фитнес – 70–80 %;

• аэробная – 80–90 %;

• анаэробная – 90–95 %;

• максимальная нагрузка – более 95 % от максимального пульса.

Оптимально большую часть времени проводить в фитнес-зоне, не переходя в анаэробную и максимальную. Конечно, это разделение довольно условное и многими уже считается устаревшим, ведь жир сжигается при любой нагрузке. Условно говоря, аэробный режим – это когда вы не можете спокойно разговаривать во время нагрузки.

Еще более простая формула: аэробная активность в более широком диапазоне ЧСС – от 65 % до 80 % от максимального пульса (220 – возраст).

С биохимической точки зрения выделяют:

• восстановительный (компенсаторный) режим, когда уровень продукта окисления глюкозы лактата ниже 2 ммоль/л, т. е. такая скорость бега, когда вы можете разговаривать, не чувствуя заметных затруднений в дыхании;

• аэробная зона – между аэробным и лактатным порогом (уровень лактата выше 4 ммоль/л), когда вы можете при беге делать на 4 шага вдох и на 4 шага выдох;

• анаэробная зона, когда лактат растет еще выше, и дышать можно только 3 шага вдох – 3 шага выдох.

Для тренировок оптимально придерживаться аэробной зоны.

Простая и полезная физическая активность – это медленный бег трусцой продолжительностью до 45 минут, с пульсом 60–80 % от максимального суммарно от 150 до 360 минут в неделю, т. е. от 3 до 5 тренировок.

Для бега выбирайте красивое место со свежим воздухом, удобную обувь, ознакомьтесь с биомеханикой бега и стартуйте. Преимущества аэробной активности в том, что она бодрит, вовлекает, дает мышечную радость, имеет мало побочных эффектов, не требует глубокого освоения техники, плюс ее можно делать в группе или с партнером.

Приземляться следует на носочную часть стопы ровно под центром тяжести тела. Стремитесь не делать слишком длинные шаги, пусть будет для начала около 90 шагов в минуту. Руки, в идеале, должны быть согнуты и двигаться вдоль тела. Когда вы начинаете бежать, не сутультесь, держите колени мягкими, смотрите вперед, а не в землю. Вдыхайте воздух носом, дышите равномерно. В процессе бега не раскачивайтесь, средняя линия вашего тела должна быть стабилизирована. Перед тренировкой обязательно делайте разминку, как минимум 10 минут легкого бега или быстрой ходьбы.

Начинайте с 20-минутных пробежек 2–4 раза в неделю, вполне нормально первое время периодически переходить на шаг. Новички могут чередовать минуту бега и минуту быстрой ходьбы и делать так по 10–15 раз. 2–3 таких тренировки в неделю будет вполне достаточно, спустя несколько месяцев можно добавить дополнительную тренировку. Обязательно спите дольше, чтобы лучше восстанавливаться.

Ваш естественный темп должен давать возможность говорить полными предложениями: если разговаривать трудно, вы превышаете свою оптимальную скорость. Быстрое повышение нагрузки приводит к травмам, поэтому не увеличивайте еженедельно пробегаемое количество километров более, чем на 10 %. Важно и чувство меры, так как избыточный объем тренировок повышает риск травм: колено бегуна, воспаление ахиллова сухожилия, синдром расколотой голени и др.

Бегайте в специальной беговой обуви. Идеально бегать по грунту, еще лучше – по пересеченной местности с красивыми видами.

Неочевидная угроза для наших мышц – это ровные поверхности. Ровный пол, дорожка, коридор… звучит и выглядит прекрасно, где же проблема? Дело в том, что наша двигательная система эволюционно приспособлена к движению по неровным поверхностям. Системы равновесия и координации без должной нагрузки преждевременно атрофируются, мы теряем пластичность и устойчивость. С возрастом это приводит к усилению хрупкости и заметному снижению качества жизни.

Научно установлено, что ходьба, бег и тренировки на песке заметно отличаются от аналогичных на траве или на твердой поверхности. При занятиях на песке снижается риск травм, усиливается расход энергии при выполнении одинакового объема упражнений, повышается адаптация, лучше тренируется равновесие, увеличивается максимальное потребление кислорода.

Добавьте больше неустойчивости в свою жизнь и тренировки. Есть множество приспособлений: балансиры, батуты, фитдиски, натяжные канаты и др. Чем меньше вокруг нас постуральных, то есть связанных с удержанием осанки вызовов, тем хуже наша осанка и мышечная система. Поэтому элементы неустойчивости – как в тренировках, так и в жизни, – это просто, весело и очень полезно.

Трейлраннинг (trail running), или бег по мягким поверхностям, вовлекает в работу и укрепляет больше мышц ног и корпуса, чем бег по асфальту, а также снижает нагрузку на связки и кости. Бег «по прямой» цикличен, а бег по природному маршруту не содержит одинаковых участков. Когда мы монотонно бежим по асфальту, каждый шаг похож на предыдущий, и мы приземляемся стопой совершенно одинаково – это вызывает перегрузку и повышает риск травмы. При беге на природе мы ставим ногу каждый раз немного по-другому, и это равномернее распределяет ударную нагрузку: доказано, что бег по траве снижает нагрузку на ступни на 17 % по сравнению с бегом по асфальту. Помимо физической пользы, такой бег требует намного больше внимания, полностью поглощает ваш ум, поддерживает сосредоточенность. Да, надо постоянно менять длину шага, просчитывать движения на 5–6 шагов вперед – и это позволяет отлично перезагружаться. Кроме того, больше разнообразия и визуального удовольствия – всегда полезно для настроения и для здоровья.

1. Любите ли вы бегать?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Что может мотивировать вас к пробежке? Модная форма и кроссовки? Красивый пейзаж? Партнер по пробежке? А если все сразу?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Есть ли у вас велосипед? Часто ли вы им пользуетесь?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

У меня в кабинете висит турник, а под ним лежат гантели и гиря. Это не арт-инсталляция, а источник бодрости во время рабочего дня. За несколько минут я могу не только нагрузить свои мышцы, но и улучшить умственные способности и взбодриться, не прибегая к кофеину.

Анаэробная активность – это упражнения, для выполнения которых энергия вырабатывается при окислении глюкозы в отсутствие кислорода. Если аэробная активность включает более-менее равномерные упражнения, то анаэробные тренировки обычно имеют четкую периодизацию: сначала активная работа, затем отдых, по принципу «тренируйся коротко, но тяжело». К ним относятся силовой спорт, армреслинг, кроссфит, спринт и т. п. Многие виды активности могут быть выполнены в разных режимах: бег-спринт и бег трусцой, спринт на велосипеде и спокойная велопрогулка.

Сначала 100 метров спринта, потом 300 метров пешком, восстановить дыхание, затем снова спринт на максимальной скорости. Но такой вид тренировки не подходит новичкам и противопоказан при некоторых заболеваниях. Вместо того чтобы выполнять нагрузку «до отказа», полезнее тренироваться при 80–90 % пульса от максимального. Такая активность повышает уровень тестостерона, способствует мышечному росту, благотворно отражается на здоровье костей и еще на множестве других показателей организма.

Среди разнообразия всевозможных упражнений предпочтение нужно отдать базовым – не изолированным, – которые вовлекают большое количество мышечных групп и выполняются со свободными весами или весом своего тела. Это палеотриада «толкай-тяни-лягай».

Толкательные движения (отталкиваем от себя) включают удары, броски, метание предметов, отжимания и жимы.

Тянущие движения (притягиваем себя или к себе) включают поднятие тяжестей, лазание по канату, скалолазание, подтягивания и тяги.

Лягающие движения (отталкиваем(ся) ногами) включают прыжки, приседания, выпады, удары ногами.

Упражнения со свободными весами работают лучше всего, так как они имеют полную кинетическую цепь, где передача усилий идет от пола к рукам через все тело. Также упражнения помогают удерживать равновесие и лучше прикладывать силу. Для домашних условий отлично подойдут гири – это удобно и эффективно при соблюдении техники упражнений.

Силовые упражнения. В профессиональном спорте – это жим лежа, становая тяга, приседания со штангой. В домашних условиях вы можете делать приседания, подтягивания на турнике и отжимания, работая со своим весом. Выпады, отжимания на брусьях, запрыгивания, жим над головой, упражнения с гирей, жим штанги стоя, берпи – это примеры других видов базовых упражнений, которые дают наилучший эффект для роста мышц. Новички могут полностью составить из них свою тренировку.

В каждом упражнении сначала определите свой максимальный вес (опытным путем и с опытным тренером!), а тренируйтесь с весами 60–75 % от максимума – такая нагрузка хорошо подходит для активации роста разных мышечных волокон. Средний диапазон повторений (8–12 раз) оптимален для максимального роста мышц, низкое количество повторений (1–5 раз) с еще большими весами улучшает нервно-мышечную адаптацию.

Новичкам, людям 40+ и всем, кто не стремится к рекордам, лучше выполнять упражнения с низкой интенсивностью и максимальным количеством повторений – это полезнее для роста мышц и оптимально для долголетия. Рекомендуется выполнять упражнения с 30–60 % максимального веса и диапазоном повторений 15–20 раз. Если тренировочный объем одинаковый, то как высоко-, так и низкоинтенсивные силовые упражнения дают схожие результаты. Стоит заметить, что риск осложнений при среднеинтенсивных силовых тренировках еще меньше, чем при кардионагрузках.

При регулярном выполнении даже одна тренировка в неделю дает рост мышц, оптимально две-три тренировки в неделю, но не больше – важно избегать перетренированности. Снижение силовых результатов, потеря удовольствия от тренировки, вялость – симптомы перегрузки. Тренируйтесь редко, но интенсивно.

Увеличить нагрузку можно, например, изменив скорость подъема тяжестей, делая очень медленную силовую тренировку. При ней мышцы намного дольше находятся под нагрузкой, что вызывает большую усталость и является стимулом к мышечному росту.

Однотипная программа тренировки, особенно домашней, утомляет. Вы можете легко разнообразить каждое из упражнений. Отжиматься можно, поставив руки на стопки книг или ноги – на возвышение, или даже на одной руке. А можно взять резиновый жгут и отжиматься, зажав его руками. Приседать можно десятками разных способов, от ножниц до приседания на одной ноге. Планок существует огромное разнообразие видов – выбирайте и чередуйте. Поддерживайте разнообразие своих тренировок, выбирая упражнения, которые вам нравятся или лучше подходят по биомеханике.

1. Купите домой гантели и гирю с возможностью регулировки.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Есть ли рядом с вами площадка с турниками? Посещайте ее и сможете найти единомышленников, что сделает ваши тренировки более увлекательными.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Для всех упражнений с весом изучите технику и освойте ее под контролем тренера.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Иногда в спортивном зале я вижу, что люди проводят в нем много времени, но тратят его впустую: сидят в телефоне, смотрят в окно, рассеянно оглядывают окружающих. Если вы пришли заниматься, нужно быть предельно сфокусированными и хорошо выкладываться. Тогда даже короткая тренировка будет полезной и эффективной.

Суть системы высокоинтенсивной интервальной тренировки ВИИТ (HIIT) заключается в объединении как аэробного, так и анаэробного подходов. Сначала на короткий промежуток (10–20 секунд) времени мы превышаем аэробный порог, выходим в анаэробную зону, затем возвращаемся назад, работая более долгий период с низкой нагрузкой. Это позволяет нагружать оба типа мышечных волокон, создавать больший кислородный долг, что стимулирует жиросжигание, также ВИИТ эффективно повышают чувствительность к инсулину.

Тренировки ВИИТ достаточно короткие, 20–30 минут, подходы отслеживайте с помощью таймера.

Среди разных систем своим минимализмом выделяется табата, где тренировка может длиться четыре минуты и состоит из восьми раундов, где 20 секунд занимает выполнение упражнения, а 10 секунд – отдых. Можно выполнить восемь разных упражнений или чередовать меньшее их количество. Подсчитывайте количество повторений в каждом подходе и складывайте их – это поможет вам отслеживать прогресс. Можно скачать табата-таймеры, чтобы было удобнее следовать раундам.

Также популярен кроссфит – комбинация элементов как ВИИТ, так и силовых видов спорта, бега и т. п. В ее основе лежат разнообразные функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью.

Пример упражнений: 20-секундные спринты в сочетании с 60-секундной ходьбой или бегом трусцой. ВИИТ на велотренажере: вы 30 секунд крутите педали, максимально выкладываясь, затем 60 секунд – очень медленно, восстанавливаясь. В таком режиме можно делать берпи, бег в упоре лежа, запрыгивания на платформу, упражнения «звезда» (jumping jacks), «скалолаз», прыжки «внутрь-наружу».

Даже 3–7–10 минутные тренировки полезны. Но чтобы они работали, они должны быть высокоинтенсивными, интервальными, задействовать крупные мышцы всего тела, включать силовые и аэробные упражнения. Используйте многосуставные базовые упражнения с высокой энергоемкостью и не делайте высокоинтенсивный раунд длиннее 30 секунд.

Исследование показало, что даже небольшие всплески физической активности заметно влияют на метаболизм. Испытуемые с сидячим образом жизни крутили педали пять раз по 45 секунд (160 секунд суммарно за день) на протяжении трех дней. После приема пищи уровень жиров в крови был на 30 % ниже, чем до этого. Поэтому даже самая небольшая активность лучше, чем ее отсутствие. Одна минута спринта с интервалами в 20 секунд (три раза по 20) три раза в неделю в течение трех месяцев приводила к улучшению показателей сердечно-сосудистой системы и метаболизма.

1. Нет времени на тренировку? Найдите четыре минуты для табаты.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Конечно, любая двигательная активность и спорт полезны для здоровья. Разнообразие совершаемых нами движений можно условно разделить на произвольно-волевые, выполняемые сознательно, и непроизвольные. Обеспечивают эти типы движений разные системы: пирамидная двигательная система для сознательных движений и экстрапирамидная (дофаминовая) система для спонтанных движений и мышечного тонуса – и это как раз про танцы с играми. Игры и танцы развивают грациозность, легкость движения.

Как заметил английский поэт Александр Поуп: «Красивый почерк не дается от рождения – ему нужно учиться, а легкость движения – отличительная черта умеющего танцевать».

Неслучайно игровые виды спорта лучше продлевают жизнь, а танцы полезнее физической активности в ряде случаев, например, при нейродегенеративных заболеваниях. Разучивая новые движения, мы тренируем еще и двигательную память, что очень полезно для мозга. Когда в последний раз вы разучивали новое для вас движение?

В играх и танцах мы задействуем намного больше мышечных групп в большом разнообразии двигательных паттернов и с постоянной сменой направления движения. Еще один плюс – это непроизвольное вовлечение в игру без необходимости волевого самопринуждения. Это лучший способ тренироваться и одновременно отдыхать, а также еще и общаться, как это происходит при занятиях теннисом, футболом, танцами. Польза от такой физической активности увеличивается в разы.

«Настоящее образование включает умение хорошо петь и танцевать» – утверждал древнегреческий философ Платон. Древние греки стремились танцевать везде, от похорон до военного похода. Обучение танцам на протяжении сотен лет входило в программу аристократического воспитания, и этому есть научное обоснование.

«Если вы умеете говорить, то вы умеете петь, а если вы умеете ходить – вы умеете и танцевать». В детстве я был достаточно неловким, но затем начал заниматься танцами: сначала народными, затем европейскими и латиноамериканскими, потом еще год парными танцами с женой. Иногда, когда люди обращаются с вопросом, какой вид тренировок им еще добавить, глядя на их измученные лица, я всегда советую танцы.

Научно доказано, что танцы повышают уровень дофамина, повышают настроение и когнитивные способности. После танца вы испытываете меньший стресс, лучше запоминаете и принимаете решения, танец стимулирует нейропластичность, улучшает долговременную память. Человек весом в 68 кг сжигает 322 ккал за час танца.

Игровые виды активности с другими людьми оказываются заметно полезнее, чем одиночные виды спорта, с точки зрения долгосрочной перспективы. Сильнее всего продлевают жизнь игры с ракеткой – такие как бадминтон, теннис и сквош. Любители тенниса живут на 9,7 лет дольше, бадминтона – на 6,2, футбола – на 5, велосипеда – на 3,7, пловцы на 3,4 года дольше, чем те, кто пренебрегает физическими упражнениями.

Главное – не нужно слишком сильно стараться, пусть игра расслабляет вас. Как было подмечено: «Никто не относится к игре в теннис так серьезно, как любители, играющие по выходным». Игры поглощают ваше внимание, дают отдых от стресса, расслабляют, дают возможность общаться, конкурировать и побеждать. Неважно какая игра, от тенниса до Pokemon Go, важно удовольствие и совместное движение. Особенно предпочтительна спонтанная активность тем, кто находится в депрессии или выгорании.

У здорового человека всегда есть потребность в движении. Снижение двигательной активности – это индикатор превышения физических или стрессовых нагрузок. Как аппетит приходит во время еды, так и удовольствие от движения приходит во время игр. Вспомните, как часто бывало, что вы не хотели выбираться на занятие или в парк, а выбравшись, получали удовольствие от движения и были рады принятому решению.

Получайте удовольствие. Многие люди избегают и боятся физических упражнений, потому что для них это трудная, неинтересная и рутинная работа. Но ведь это не так! Хорошая компания, интересный маршрут, новые открытия сделают вашу тренировку веселой, драйвовой и энергичной. Подходите творчески к своему повседневному расписанию и подумайте, где можно добавить немного активности. Совместная физическая активность с семьей или друзьями способствует усилению мотивации. Не стойте на месте во время прогулки с собакой, а двигайтесь и играйте с ней, как в детстве.

Чем больше вы двигаетесь, тем больше вам хочется двигаться!

Свой дом можно сделать куда более подвижным, разместив разные снаряды и приспособления, стимулирующие вас дольше двигаться: гири, гантели, турник, шведскую стенку, балансборды, слеклайн. Повесьте картину или фото с людьми в движении – такие изображения подталкивают и нас больше двигаться. А если вы заведете собаку, то это также автоматически увеличит и ваш уровень активность. Выбирая дом или квартиру, возле которой есть парк или красивые дорожки, вы будете чаще на них гулять.

Танцевать можно дома, во время готовки или уборки, и в дУше, и в душЕ. Даже такой серьезный товарищ, как Ницше, писал: «День прошел зря, если я не танцевал». У танца есть мощнейший антистрессовый эффект, и все человечество с самых древних времен танцевало и радовалось. Любую проблему на свете можно решить танцуя!

1. При какой физической активности вы можете еще и активно общаться с друзьями?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Ищете, какую добавить нагрузку? Пусть это будут игры или танцы!

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Древнегреческий атлет Милон Кротонский ежедневно тренировался, взваливая на плечи бычка и обходя по кругу городские стены. По мере того как бычок рос, росла и сила Милона. Так, принцип постепенного увеличения нагрузки и регулярности известен еще с античных времен.

Для прогресса и контроля здоровый режим физической активности стоит планировать по неделям и рассчитывать суммарную недельную нагрузку. Многие люди считают, что можно сидеть целый день и затем все это компенсировать тренировкой или еще радикальней – компенсировать неделю сидения в офисе тренировкой в выходные. Конечно, любая активность лучше, чем ее отсутствие, однако полезней короткие подходы, равномерно распределенные в течение дня, начиная от утренней зарядки до вечерней прогулки.

Учитываем все:

• вид и частоту тренировок;

• увеличение нагрузки;

• циклирование тренировок или волновую периодизацию;

• разнообразие видов нагрузки и условий;

• точку суперкомпенсации, когда ваши силы полностью восстановились после тренировки;

• адекватность восстановления.

Если вы приступаете к физическим тренировкам впервые или после долгого перерыва, то вам следует начинать тренировки, постепенно увеличивая объем и нагрузку, и лишь только после того, как количество тренировок и их продолжительность отработаны, переходите к наращиванию интенсивности нагрузки. Длительная одинаковая программа постепенно приводит к снижению результатов, поэтому для мышечного роста важно менять их, шокировать мышцы, чтобы они росли.

Помните, что режим в здоровье – это самое важное для долгосрочных результатов. Слишком длительные перерывы между тренировками могут заметно замедлить прогресс, при этом в дни стресса и дедлайнов, при фастинге, важно облегчать нагрузку до минимальной.

Признаками недотренированности является отсутствие роста показателей, а перетренированность выражается в нарушениях психоэмоционального состояния, вялости, повышении пульса или давления в покое, мышечных болях, ухудшении спортивных результатов, нарушениях сна, разбитости на следующий день после тренировки, снижении иммунитета и потере мотивации. Часто перетренированность бывает у тех, кто пытается «компенсировать» пропущенную тренировку или ускорить свой прогресс слишком высоким приростом нагрузки – не следует так делать! Для профилактики перетренированности не урезайте свой калораж, делите программу на блоки, восстанавливайтесь в сауне и на массаже, избегайте нутрицевтических дефицитов (минералы, витамины), делайте перерывы или уменьшайте тренировочный объем при признаках перетренированности.

Прогресс можно отслеживать: по шагомеру, по километрам бега, по количеству поднятых весов или числу подходов к турнику. Можно поставить себе план в 100 или больше приседаний и гибко распределить их в течение дня, вырабатывая свой план к вечеру – выбирайте то, что сработает для вас лучше.

Современные рекомендации по физической активности говорят, что взрослые должны уделять не менее 150 минут в неделю тренировкам средней интенсивности или не менее 75 минут высокой интенсивности, каждое занятие должно занимать не менее 10 минут. Для дополнительных преимуществ – соответственно 300 минут средней и 150 минут высокой интенсивности. Силовым упражнениям нужно уделять два и более дней в неделю. Однако и эти значения не дотягивают до оптимума нагрузки.

Пользу могут принести самые короткие эпизоды активности: например, для положительного психологического эффекта часто достаточно всего 5–10 минут, а вот тренировки более 45–60 минут лучше не делать, замените продолжительность увеличением их частоты. Различные исследования показывают, что при ходьбе продолжительностью 1–2 часа в неделю (то есть по 15–20 минут в день) снижается вероятность инфаркта, инсульта и развития диабета, уменьшается риск преждевременной смерти.

Исследования показали, что даже одной высокоинтенсивной интервальной тренировки в неделю достаточно, чтобы получить улучшение физической формы, снижение давления и улучшение структуры тела. При этом одна такая тренировка немногим уступает трем среднеинтенсивным тренировкам в неделю.

Если у вас мало времени, то используйте простые подходы, например, выберите 2–3 ключевых упражнения и делайте их каждый день. А чтобы втянуться, можете начать и с одного упражнения в несколько подходов. Если у вас нестабильный график и вам не удается выделять фиксированное время для тренировок, задайте себе еженедельный объем приседаний, подтягиваний, отжиманий, повесьте листок и регулярно в течение дня выполняйте свой план.

А как подсчитать общий уровень необходимой активности, если я занимаюсь разными ее видами? Ведь полезно равномерно распределять ее виды: погулять в парке, пробежаться, поднять тяжести. Существует такой показатель как метаболический эквивалент (Metabolic Equivalents, METs) – это единица измерения физической нагрузки, которая показывает отношение уровня метаболизма во время активности к уровню метаболизма в покое. Это значит, что когда вы быстро идете пешком, то ваша активность – 4 MET, т. е. вы тратите в 4 раза больше энергии, чем лежа. Одна единица МЕТ приблизительно равна 3,5 мл кислорода на килограмм веса в минуту. Для примера: работа за компьютером – 3, теннис – 5, баскетбол – 8, бег – 10 МЕТ.

Например, стандартная рекомендация в 150 минут аэробных среднеинтенсивных упражнений (выше 3 MET) или 75 минут бега эквивалентна 450 MET-минут или 7,5 МЕТ-часов в неделю. Такая активность уменьшает смертность на 20 % по сравнению с теми, кто вообще не занимается. Однако оптимальная активность будет выше, начиная с 900 МЕТ-минут или 15 МЕТ-часов до 20 МЕТ-часов. Так, женщины с активностью 21 MET-час в неделю имеют риск рака груди в 2 раза меньше, чем 2 МЕТ-часа. Тренируясь с интенсивностью между 22–75 MET, мы можем снизить риск смерти на 40 %, вот уже большие цифры связаны с повышениeм риска. Используя таблицы МЕТ значений, вы можете оценить свой недельный уровень активности.

1. Отслеживаете ли вы свой прогресс в тренировках? Ведение дневника тренировок поможет вам ускорить свой прогресс.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Следуете ли вы режиму тренировок?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Как у вас проявляется недо– и перетренированность?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Мы, люди, – существа, склонные к крайностям: можем наносить себе вред не только гиподинамией, но и избыточной физической активностью. Ученые установили, что принцип «чем больше, тем лучше» в тренировочном процессе не работает, график движение/польза имеет U-образную форму, т. е. оптимум полезнее максимума.

Как это бывает? Человек приходит в фитнес-клуб за спортом и здоровьем, и под воздействием специфического окружения постепенно переходит на стероиды, жиросжигатели и т. п. В таких местах много людей с нарушенным образом тела, поэтому могут возникнуть, например, такие нездоровые устремления, как попытка максимального снижения подкожного жира, что черевато гормональными проблемами, особенно у женщин. У мужчин возникает бигорексия, или мышечная дисморфофобия, – это как анорексия, только наоборот: желание любой ценой набрать больше массы сопровождается перееданием и фиксацией на тренировках.

Обратите внимание, что избыточное потребление белка, а особенно комплексов аминокислот ВСАА, может сокращать продолжительность жизни и оказывать неблагоприятное воздействие на метаболизм.

Занятия спортом способствуют повышению настроения, поэтому у людей, предрасположенных к зависимому поведению, может развиться и фитнес-аддикция – зависимость от физической активности. В этом случае самооценка становится привязана к спортивным успехам и требует наращивания «дозы» и публичного признания.

Многочасовые марафоны, бег с высоким пульсом, злоупотребление спринтами и силовыми видами спорта, включая кроссфит, может повысить риск аритмий, приводить к опасным для сердца изменениям, включая гипертрофию и фиброз сердца. Умеренный бег может продлить жизнь на 6 лет, а тяжелая атлетика – всего на полтора года.

Травматичные виды спорта, такие как регби или бокс, увеличивают риск посттравматической деменции. Удары по голове чреваты осложнениями через много лет, берегите свою голову с детства!

Иногда в погоне за острыми ощущениями человек выбирает экстремальные виды спорта, где велик риск травмы, и со здоровьем здесь также мало общего. Опасным является и резкое начало занятий любым спортом – важно всегда действовать постепенно. Когда вы бегаете, изучите технику бега, купите соответствующую обувь, купите пульсомер и соблюдайте правильный пульсовой режим. В тяжелой атлетике учитесь правильно рассчитывать веса и всегда тщательно изучайте технику упражнений. Если не уверены – обратитесь к тренеру в начале занятий.

Планируйте свой тренировочный график, избегая как перетренированности, так и слишком редких занятий.

1. От чего зависят ваши цели в физической активности? Какой вы видите свою идеальную форму?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Часто ли вы получаете спортивные травмы? Можно ли их избежать?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Склонны ли вы к фитнес-аддикции?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Существует врачебный анекдот о том, что о жизненных приоритетах человека как вида можно сказать по его мышцам, ведь самая сильная – это челюстная, самая большая – ягодичная. На самом деле, количество мышечной массы и ее функциональная активность – важный ресурс здоровья. Мышцы являются мощной защитой метаболизма, снижают риск ожирения и сахарного диабета, повышают чувствительность к инсулину и защищают от скачков глюкозы и жиров в крови. Более мощные мышцы повышают продолжительность жизни, снижают риск множества заболеваний, от сердечно-сосудистых до онкологических.

Мраморное мясо. Вы наверняка знаете про этот деликатес и даже, возможно, его пробовали.

История происхождения этого продукта, родом из Японии, показательна и поучительна: пересеченная местность, большинство ровных участков засевается рисом, животным негде двигаться, поэтому они большую часть времени проводят в стойлах, где их кормят зерновыми, а не травой. Кроме того, в их рацион включают пиво и саке. Подросших животных подвешивают на вожжах, чтобы они не могли двигаться, но и не лежали. Как результат, мясо этих животных содержит внутримышечный жир – так получается «мраморное мясо». Если животное ест траву и свободно двигается, его мясо никогда не будет таким жирным.

Ничего не напоминает? То же самое делают люди сами с собой сочетанием неподвижности с употреблением зерновых и алкогольных продуктов. Гиподинамия + высокоуглеводное питание + алкоголь = быстрая потеря мышечной массы и одновременное увеличение межмышечного жира.

При этом процесс в начале проходит незаметно, так как объемы рук и ног могут оставаться прежними, а вы лишь чувствуете мышечную слабость и одряхление. Саркопения, или потеря мышечной массы, очень часто сочетается с ожирением, и тогда используют термин «саркопеническое ожирение». Это неудивительно, ведь клетки-предшественники у мышечной и жировой ткани общие.

Чем сильнее падают силовые результаты, тем меньше у вас мышечной массы, а бывает и обратная ситуация: вы увеличили силовую нагрузку, но охват конечностей вдруг уменьшился. Не спешите паниковать: снижение объема связано не с потерей мышц, а с уменьшением межмышечного жира. Чем больше межмышечного жира, тем более рыхлым выглядит тело человека, ведь жир, в отличие от мышц, висит, так как не имеет тонуса.

Люди начинают «терять» мышцы очень рано: при недостаточной физической активности после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5 % мышечной массы. В среднем, к 50 годам теряется около 10 % и к 80 – еще 30 %. Возрастное снижение силы составляет 20–40 % у пожилых по сравнению с молодыми. Помимо снижения физической активности важным фактором риска саркопении является снижение тестостерона и низкое потребление белка – для профилактики рекомендуется увеличить до 1,2–1,5 г на 1 кг вашей массы в день).

Увеличение силы и мышечной массы с помощью тренировок достигалось даже людьми в возрасте 90+. Один год тренировок может восстановить 30 % потерянной силы у пожилых людей, которую они теряли на протяжении последних 12 лет. Силовые тренировки у пожилых на протяжении полугода показывают омоложение мышц на клеточном уровне вплоть до 30-летнего состояния.

Саркопения – важный фактор риска других болезней: остеопороз, диабет, сердечно-сосудистые и другие заболевания. Тренировки снижают уровень провоспалительных цитокинов, нормализуют давление, повышают чувствительность к инсулину, улучшают гормональный профиль, помогают поддерживать здоровье костей. Именно силовые тренировки являются самым эффективным видом физической тренировки для лечения саркопении. Другие виды активности, такие как бег, хотя и увеличивают мышечную массу, но медленнее и в меньшем объеме.

1. До какого этажа вы поднимаетесь без одышки?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Когда вы смотрите на себя в зеркало, нравится ли вам, в какой вы форме?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Как изменилась ваша сила и выносливость за последние 3 года?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Существует множество способов измерения мышечной массы, силы и функции. Рассмотрим несколько из них.

Уже упомянутые нами DEXA, биоимпеданс и антропометрические методы, которые вы можете использовать сами.

Измерьте мерной лентой обхват середины плеча. Затем возьмите пальцами кожу плеча в складку и измерьте ее толщину с помощью линейки. Повторите измерение, добившись схожих значений.

Обхват плеча (бицепс) = окружность – (3,14 ´ толщина складки). Низкие значения обхвата плеча связаны с более высоким риском смертности, худшим ментальным здоровьем и качеством жизни.

Значения:

Норма: более 28 см (мужчины), 23 см (женщины).

Критические значения: меньше 23 см (мужчины) и 18 см (женщины).

Промежуточные значения – более низкие показатели.

Мониторинг своих силовых показателей – количества отжиманий, приседаний, подтягиваний, как общее число, так и количество за одну минуту, поднимаемый вес и др. – хороший способ оценки состояния мышечной системы.

Те мужчины, которые смогли отжаться за минуту более 40 раз, имели заметно меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто отжимался менее 10. Подсчитайте, сколько раз вы можете подтянуться, присесть и отжаться за один подход, запишите эти значения.

Чем быстрее вы ходите, тем выше показатель здоровья. С помощью смартфона подсчитайте свою скорость ходьбы. Скорость ниже 2,16 км/ч связана с самым высоким риском. Чем выше скорость, тем лучше показатели для здоровья.

Оптимальна скорость более 4,3 км/ч.

Измеряется с помощью кистевого динамометра. Не знаю, как у вас, но у меня вялое пожатие рук вызывает неприятные ассоциации. Любопытно, что за последние десятилетия рукопожатие мужчин стало слабее, а у женщин, наоборот, сильнее. Исследования показывают, что смертность от сердечно-сосудистых, легочных заболеваний, инсультов и ряда видов рака связаны с уменьшением силы сжатия. Более высокие значения – характеристика повышения долголетия и снижения риска многих заболеваний.

Для мужчин оптимальные значения выше 60 кг, норма 45–60 кг.

Для женщин оптимальные значения выше 45 кг, норма 25–45 кг.

Более точные значения можно получить, если соотнести силу с массой тела. Силу разделить на массу тела и умножить на 100: у мужчин средние значения составляют 60–70 % массы тела, у женщин – 45–50 %.

Примите упор лежа на локтях. Засеките время, в течение которого вы можете удерживать данную позу. Также можно делать боковые планки (правую и левую).

Оптимально: более 180 секунд. Нормально: 100–180 секунд.

Положите руки на пояс. Поднимите одну ногу и уприте ее стопой в противоположную ногу на уровне колена.

Засеките время до потери равновесия или смещения опорной ноги: оптимально – более 60 секунд, нормально – 40–60 секунд.

Закройте глаза и проделайте то же самое: оптимально – более 27 секунд, нормально – 15–27 секунд.

Повесьте измерительную ленту на стену, отмерив два метра от пола. Зафиксируйте точку, до которой вы дотягиваетесь рукой. Затем прыгните в высоту, стараясь достичь наиболее высокой точки, итоговый результат считается как разница между точками. Попробуйте несколько раз, выберите лучший результат: норма – 40–50 см, отличный результат – более полуметра.

Прыжки в длину: согните ноги в коленях и прыгните вперед, помогая себе махом руками. Норма – более 2 м 10 см, отличный результат – свыше 2 м 40 см.

1. Какой у вас охват бицепса?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Измерьте силу кисти динамометром.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Сколько раз вы можете присесть, подтянуться, отжаться?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Нагрузочные тесты очень эффективны для выявления скрытых патологических процессов в организме. Скорость отклонения функций при нагрузке и скорость их восстановления являются информативными способами оценки резерва функции и резерва регуляции. Как говорится, «где тонко – там и рвется», поэтому такая оценка снижения резерва и повышения, в широком смысле, «хрупкости» очень полезна для профилактики здоровья.

«Не следует уклоняться от самоиспытаний, хотя это может быть самая опасная игра, в которую можно играть, и, в конце концов, это испытания, которые свидетельствуют перед нами самими, а не перед каким-нибудь другим судьей» – Фридрих Ницше.

Сердечно-сосудистая и дыхательная системы – это важнейшие показатели нашего здоровья и биологического возраста. Их более высокие ресурсы обеспечивают не только лучшую физическую форму и переносимость нагрузок, но и долголетие, а также снижение риска разных заболеваний. Чем выше эти ресурсы, тем выше ваши когнитивные способности, стрессоустойчивость, уровень энергии и многое другое.

Оценивает состояние сердечно-сосудистой системы. Определите ваш пульс лежа. Встаньте и через три минуты измерьте пульс еще раз. Внесите оба значения.

Разница в ЧСС: не более 11 ударов – оптимум (чем меньше, тем лучше), 12–18 – норма, более 19 – снижена.

Задержка дыхания оценивает переносимость гипоксии. Задержите дыхание на полном вдохе, закрыв нос пальцами. Значения: задержка менее 39 секунд – пониженный показатель, 40–49 – норма, выше 50 – оптимум.

Эта проба оценивает ресурсы дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Измерьте свой пульс стоя. Затем сядьте на стул, сделайте три вдоха, затем задержите дыхание (нос закрыть пальцами) на полном вдохе. Засеките время, которое вы можете выдержать и измерьте свой пульс сразу после первого вдоха. Подсчитайте пульс за 30 сек (после теста) и разделите на значение пульса за 30 сек (до теста), итоговое значение не должно превышать 1,2. Оптимальная переносимость гипоксии – до 1,1, нормальная переносимость гипоксии – до 1,2, плохая переносимость гипоксии – выше 1,2.

Лягте на спину, лежите в течение 5 минут. Замерьте пульс за 15 секунд (P1), затем в течение 45 секунд выполните 30 приседаний. После этого ложитесь и измеряйте пульс за первые 15 секунд (P2). Через 45 секунд снова измерьте пульс за 15 секунд (P3). Внесите значения в формулу: ((P2–70) + 2(P3-P1))/10. Подсчитав, вы получите значение индекса. Значения 0,1–5 показывают оптимальную физическую работоспособность, 5,1–8 – нормальную физическую работоспособность, больше 8 – низкую.

МПК – это максимальный уровень использования и доставки кислорода при максимальной нагрузке, измеряется в мл/мин/кг и является одним из самых важных маркеров здоровья. Низкие кардиореспираторные резервы приводят к увеличению риска преждевременной смерти и повышению риска заболеваний. Увеличение МПК снижает риск из-за оптимизации работы сердца, лучшего кровоснабжения мышц и роста капилляров в них, улучшения работы митохондрий.

У нетренированных людей МПК снижается уже с 20 лет, причем у мужчин потеря происходит со скоростью 0,5 мл/мин/кг, у женщин – 0,3 мл/мин/кг за год. При этом люди в возрасте 55–70 лет, которые четыре месяца активно занимались ходьбой или бегом, повысили МПК: мужчины – на 27 %, женщины – на 9 %. Те, кто занимается спортом, имеют показатели МПК, значительно превосходящие обычных людей. Так, мужчина в возрасте 30 лет может иметь МПК на уровне 40 мл/кг/мин, а профессиональный бегун – до 75 мл/кг/мин.

Средними являются величины МПК: для мужчины 52 – (0,25 х возраст), для женщин 44 – (0,20 х возраст).

Мужчины: оптимум – 45 и выше, норма – 40–45, пониженный показатель – 30–40, критический – меньше 30.

Женщины: оптимально – выше 40, норма – 35–40, пониженный показатель – 25–35, критический – ниже 25.

Измерить ViO2max точнее всего можно в лаборатории. Менее точные значения дает фитнес-браслет. Вы можете сами измерить ViO2max в тесте Купера. Для этого вам нужно пробежать максимально возможное расстояние по ровной местности (стадион с известной окружностью) за 12 минут. Внесите расстояние, которое вы смогли пробежать в метрах.

Расчет по формуле: ViO2max = (D12 – 504, 9)/44,73.

1. Каковы ваши результаты в ортостатической пробе?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Подсчитайте свои результаты проб Штанге и Руфье.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Измерьте свой МПК.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

«Если мы следуем своей карме, то она нас ведет за руку, а если сопротивляемся – тащит за волосы», – так считают индуисты. Для меня это о том, что мы, так или иначе, проделываем один и тот же путь. Например, режим: мы часто сопротивляемся нашим внутренним часам и биоритмам, живем, воюя с собой: не спим, когда нужно, и сонливы, когда нуждаемся в энергии.

А ведь мы только выиграем, если оседлаем волну биоритмов: как опытный серфер мчится на гребне в океане, так и мы можем скользить по ритмам сна и активности. Подчинившись законам биологии, мы сможем получать удовольствие от каждого дня.

День и ночь – это не две разные сферы нашей жизни, а две стороны одной медали, неразрывно связанные друг с другом. То, как мы проводим ночь, определяет наш день, и наоборот, наш день влияет на то, как мы спим. Дневной уровень энергии зависит от качества ночного сна: давайте представим, как выглядит день, если мы уважаем свои биоритмы и если пытаемся им сопротивляться.

Уровень кортизола начинает расти с самого утра: вы легко просыпаетесь без будильника, у вас много сил и отличное настроение. Распахиваете шторы, зарядка, вкусный завтрак, бодрящий душ. Просматриваете свои планы и принимаетесь за работу. Днем уровень кортизола стабильный, вам хватает энергии и концентрации. С удовольствием гуляете на улице. Вечером уровень кортизола снижается, вы расслабляетесь и чувствуете приятную усталость. Отдыхаете, проводите время с друзьями и семьей, читаете и гуляете. Включаете неяркий свет. К десяти часам появляется сонливость, вы ложитесь в постель и легко проваливаетесь в крепкий сон. Ночью спите крепко, без пробуждений.

Утром вам трудно проснуться, вы переводите будильник несколько раз, встаете разбитый и несвежий. Свет режет глаза, и вы не открываете шторы. Нет аппетита и желания что-то делать. Все утро уходит на то, чтобы кофеином, сахаром и интернет-серфингом поднять себе тонус. Ближе к обеду вы уже можете работать, но уровень энергии нестабильный, вам трудно долго концентрироваться. Желания выходить на улицу нет. К вечеру хочется развлечений, вы смотрите сериалы или сидите в соцсетях. Ночью желания заснуть не появляется, но умом вы понимаете, что пора уже в постель. Ложитесь спать поздно, долго не можете уснуть, спите беспокойно.

Невозможно усилием воли поднять свою энергичность или заставить себя хорошо спать. Нужно так организовать свой режим и окружающую среду, чтобы они подзаводили ваши внутренние часы каждый день. В этой главе мы говорим о том, как обеспечить себе здоровый сон, синхронизировать все часы своего организма – от световых и температурных до периферических часов печени, кишечника, мышц и жировой ткани.

Стали бы вы сами себя пытать? А ведь многие люди делают это ежедневно, когда недосыпают. Пытка бессонницей – одна из самых жестоких, приводит к галлюцинациям и мучениям. Некоторые инквизиторы отдавали ей предпочтение, так как она не оставляла следов на теле, но люди были готовы признаться в чем угодно. Для нас сон является не просто отдыхом, но и важнейшим, хотя и невидимым, компонентом здоровья. Нет ни одного органа и физиологического процесса, который был бы независим от сна.

«Ничто так не красит человека, как восьмичасовой сон» – вроде бы это шутка, но мы действительно можем сразу увидеть невыспавшегося человека. Он плохо выглядит, опухший и слегка помятый, невнимательный, раздражительный, рассеянный. Исследования показывают, что недосыпающие люди кажутся нам менее привлекательными, с ними меньше хочется общаться. Дефицит сна снижает все наши резервы: мы медленнее двигаемся, переедаем, становимся чувствительнее к стрессу, хуже соображаем и выглядим старше. И главное – снижается осознанность, поэтому мы попросту не замечаем за собой этих изменений.

Человеческий организм научился подстраиваться под циклы день-ночь, чтобы оптимизировать свой метаболизм и жизнедеятельность. Днем мы едим, двигаемся, думаем, а ночью отдыхаем, перезагружаем и очищаем мозг, восстанавливаемся. Для обеспечения максимальной эффективности нам нужно треть суток подготовки и отдыха.

Управляет сном и циркадными (суточными) биоритмами целый ряд механизмов, самым важным из которых является супрахиазматическое ядро гипоталамуса. В его нейронах есть определенные гены, которые циклически кодируют синтез белков CLOCK, BMAL1, PER 1–3. Изменение концентрации этих белков влияет на заряд клеточной мембраны нейронов, что приводит к периодической генерации импульса. Такая циклическая активность нейронов определяет и колебания температуры тела, и концентрацию многих гормонов.

Cон – это тоже работа. Да-да, сон – это не пассивный процесс в виде лежания на диване, это активная деятельность. Сон состоит из отдельных циклов, сочетающих быстрые и медленные фазы. Во время медленного сна отдыхает и восстанавливается тело, а в мозге происходит перенос кратковременной памяти в долговременную. Во время быстрого сна активен таламус, происходит обработка ожиданий, воспоминания переживаются заново, и мы видим яркие сны, где смешиваются реальность и выдумка, прошлое и будущее, страхи и удовольствия. Некоторые отделы мозга работают при этом даже активнее, чем при бодрствовании.

Продолжительность одного цикла сна составляет в среднем 90 минут. Циклическая активность полушарий мозга и динамика показателей многих органов колеблется с циклом длиной в 90 минут (до 110–120 минут у разных людей). Есть мнение, что подобные 90-минутные циклы активности характерны и для периода бодрствования. Каждый такой цикл состоит из 70 минут активной фазы и 20 минут пассивной, в том числе поэтому рекомендуется работать с перерывами, в среднем, раз в час. И неслучайно средняя продолжительность одного фильма установилась как раз на отметке в 90 минут.

Сон – это биологическая потребность и право. Сегодня мы видим эпидемию нарушений сна, которые несомненно являются «болезнью цивилизации». Недосыпание отнимает энергию, продуктивность, укорачивает жизнь и увеличивает риск множества заболеваний. Здоровый сон – это фундамент здоровья, благополучия, привлекательности и карьеры.

1. Считаете ли вы свой сон хорошим?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Как вы себя чувствуете после недосыпания?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после сна?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Сладкий безмятежный сон – это безусловный признак здоровья. Но в современной жизни он встречается все реже: нарушения сна – признак цивилизации. У племен охотников-собирателей бессонница не встречается, в их языках нет даже слов для обозначения такого явления. Лишь 1,5–2,5 % из них не могли заснуть ночью чаще, чем раз в год.

Считается, что наши предки спали дольше, четче и лучше нас, засыпая с закатом и просыпаясь с рассветом. Частично это правда, частично вымысел. У современных племен общая продолжительность сна составляет 5,7–7,1 часа, зимой сон длиннее на 53–57 минут из-за удлинения темного времени суток. Очень важно качество сна, а не только его продолжительность.

Интересно, что и раньше были как «совы», так и «жаворонки», но хронотип чаще всего менялся с возрастом: молодые «совы» по мере взросления становятся «жаворонками». Это способствует естественному разделению труда – пока молодежь спит, взрослые занимаются делами. Ученые называют этой «гипотезой плохо спящей бабушки», так что это не бессонница утром, а ваш мозг просыпается, чтобы не допустить нападения хищников на стойбище, пока молодежь спит.

Никогда в племенах не было такого, чтобы все спали – почти всегда кто-то бодрствовал. В любое время ночи одновременно бодрствовали как минимум восемь взрослых людей. Ученые назвали это «гипотезой часового», когда гетерогенность генов и асинхронность сна помогают быть всему племени начеку. Это характерно не только для людей: например, сурикаты тоже всегда выставляют «часового».

Разные племена ложатся спать и встают утром по температуре, а не по солнцу. Так, пробуждение наступает в точке минимальной температуры окружающей среды. При этом температура кончиков пальцев снижается, а вот приток крови к мозгу увеличивается, уровень кортизола также растет.

Охотники-собиратели мало спят днем (только 7 % дневного времени было потрачено ими на сон) и не спят бимодально – речь про ночной сон, разбитый периодами активности. Вечером жители племен разговаривают, танцуют, поют, любят спать вместе, большими группами под треск костра и дыхание соплеменников. Постоянный режим регулярно нарушается: примерно раз в месяц устраиваются «бал и пир», когда происходят шаманские обряды, танцы, развлечения. Ночные разговоры, как правило, посвящены тому, с чем люди не соприкасаются в повседневной жизни – это мифы, истории, рассказы о предках.

Проблема со сном и циркадными биоритмами появилась, когда мы смогли управлять освещением и температурой воздуха вне зависимости от их суточных колебаний. Изобретение лампочки дало нам свет в любое время суток, светодиодные лампы обеспечили еще более яркий и возбуждающий свет. Работа внутри помещений лишила нас яркого солнечного света. Центральное отопление сделало температуру в доме постоянной, без суточных колебаний. Холодильник дает нам еду, когда угодно, автомобиль и умственная работа лишают нас физической активности и физической же усталости, смартфон и телевизор готовы загрузить нас тревожными новостями в любое время суток, ночью в наших спальнях нет полной темноты и слишком много шума. Все это приводит к тому, что наши внутренние часы получают неверную, взаимоисключающую информацию из окружающей среды и начинают управлять внутренними процессами организма неправильно. Результат – множественные десинхрозы, т. е. нарушения биологического ритма, самыми известными из которых являются нарушения сна.

Если в начале прошлого века люди спали чуть больше 8 часов, то сейчас средняя цифра составляет 6,7–7 часов, т. е. продолжительность сна снизилась почти на 1/5 часть. Каждый второй человек недоволен тем, как он спит. При этом сон воспринимается как трата времени, как признак лености, в ходу поговорки «сон для слабаков», «на том свете высплюсь» и т. п.

Раньше, если вы не досыпали, это как бы служило признаком вашей занятости, востребованности. Такой стиль поведения даже получил название «сонный мачизм». Но сегодня все наоборот – позволить себе не спешить, спать столько, сколько требуется, является признаком достатка и успеха. «Сладок сон трудящегося, мало ли, много ли он съест; но пресыщение богатого не дает ему уснуть», – сказано в Библии, но сегодня бессонница часто мучает людей безработных, бедных, одиноких и с низким уровнем образования. Это может быть связано с более высоким уровнем стресса, проживанием в более шумных местах и т. п.

Количество сна – это как количество денег. Есть прожиточный минимум, а есть комфортная для жизни сумма. Так и сон: выделяют «ядерный», продолжительностью 5–6 часов, который обеспечивает базовые потребности организма, и оптимальный сон продолжительностью 7–9 часов, который нужен для здоровья.

Слишком долгий сон также связан с повышением рисков. Проблема здесь, скорее всего, не в самой продолжительности, а в том, что за этим скрываются проблемы со здоровьем. Например, долгий сон и дневная сонливость могут маскировать апноэ, которое сопровождается низким качеством сна ночного и частыми пробуждениями.

Проблема дефицита сна еще и в том, что его невозможно компенсировать: сонный долг имеет тенденцию необратимо накапливаться. Если вы недоспали три часа, то на следующую ночь поспите всего на час дольше, т. е. два часа сна ушло в дефицит. За бессонную ночь вы отоспитесь всего три дополнительных часа, и четыре часа уходит в дефицит.

Люди часто пытаются обмануть природу, пытаясь компенсировать на выходных свой недосып в рабочие дни – это даже получило определение «сонная булимия» или «социальный джетлаг», ничего полезного в этом нет. Однако, исследования показывают, что поспать про запас все-таки можно: если вы перед ответственным делом больше поспите, то сможете показать лучшие результаты.

Сон – как эрекция, чем сильнее думаешь и беспокоишься об этом, тем хуже становится. Если в исследованиях людям постоянно напоминали, что нужно хорошо спать, они все сильнее переживали о качестве сна, и это приводило к более серьезным нарушениям сна. Многие люди в обычной жизни мучительно переживают бессонницу, ожидая проблем с самочувствием на следующий день.

Не старайтесь уснуть силой: принуждение себя ко сну только усиливает возбуждение, которое мешает уснуть. Будьте проще «ну, не могу спать – значит, не буду». Улучшая сон, важно избегать напряжения и зацикливания.

Мониторинг сна и ведение дневника помогут выбрать идеальные лично для вас решения проблем со сном. Существует большое количество фитнес-браслетов и прикроватных датчиков сна, которые могут измерять структуру сна и даже определять апноэ. Однако все они имеют разную точность и могут заметно ошибаться. Увлечение качеством сна может доходить до крайних форм: ортосомния – это нарушения сна, вызванные чрезмерной о нем заботой. Помните, что нам нужно спать, чтобы жить, а не жить, чтобы спать.

Иногда ко мне обращаются люди, смущенные и обеспокоенные изменениями показаний на датчиках в отсутствие объективных критериев нарушений сна, их обеспокоенность часто запускает порочный круг и действительно начинает мешает им спать.

1. С какими проблемами сна вы сталкиваетесь?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Что мешает вам спать? Можно ли это устранить?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Что помогает вам спать крепче? Можно ли это использовать?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

«Засыпаю как убитый и просыпаюсь как убитый», – жалуется мой хороший друг на сбитый режим. Действительно, научные исследования показали наличие взаимосвязи между правильно функционирующим суточным ритмом организма и здоровьем человека. В случае сбитых биоритмов – когда наша активность высока и ночью, и днем, – увеличивается риск психических расстройств, включая депрессию и неврозы. Выстроить регулярный режим сна, питания, работы и движения будет очень полезно – на этом базируется все остальное здоровье.

Свет – это ключ, который заводит наши внутренние часы. В сетчатке есть особые клетки, реагирующие именно на выраженную смену освещенности, на закаты и рассветы. Эти фоточувствительные ганглионарные клетки работают даже у слепых людей. Удивительно, но наш циркадный ритм составляет не 24 часа ровно, а 24 часа и 20 минут. Поэтому без световой подзаводки наши часы могут слишком сильно уходить вперед.

Яркий солнечный свет подавляет выработку мелатонина, гормона сна, а темнота стимулирует его выработку. Также важным сигналом является и температура окружающей среды, ведь вечером солнце уходит, и снижение температуры – мощный сигнал для сна. Свою роль играют и периферические «часы» органов и систем: пищевые, двигательные, стрессовые. Поэтому крепкий сон – это лишь вершина айсберга, показатель нормальной работы наших внутренних ритмов на протяжении всех суток. При несбалансированном режиме дня – например, когда вы работаете ночью или не выходите на свет днем, – происходит десинхронизация биологических ритмов: рассогласование ритмов организма с ритмами окружающей среды с последующим рассогласованием различных ритмов организма между собой. Именно поэтому первое, что нужно делать для здоровья, – это установить здоровый режим дня, чтобы синхронизировано работали все ваши внутренние часы: пищевые, световые, температурные, стрессовые, мышечные.

Темнота включает выработку гормона мелатонина, который стимулирует процессы аутофагии. Но если вы едите ночью, то это повышает уровень гормона инсулина, что подавляет выработку гормона роста и снижает процесс аутофагии.

При десинхрозах воздействие разных стимулов происходит вразнобой. Пропуск завтрака, сидячий образ жизни с самого раннего утра, стрессовая работа – все это постепенно приводит к развитию многих хронических заболеваний – от сахарного диабета до депрессии. Для нормализации биоритмов утром важно в течение часа после пробуждения активировать главные «часы организма» с помощью света, температуры, еды, движения и стресса.

То, как вы проведете первый утренний час, во многом повлияет на ваше настроение днем и на качество сна вечером и ночью.

Мы сталкиваемся с необходимостью адаптироваться к изменениям светового режима каждый год, называя это «осенней хандрой» и «весенним авитаминозом». Сдвиг режима всего на один час хотя и незаметен для отдельного человека, но оказывает серьезное действие на общество в целом.

Переход на летнее время, когда мы спим на час меньше, приводит к увеличению смертельных аварий на 6–8 % в течение недели после перевода стрелок, повышает риск инфаркта, суицида, частоту вызова скорой помощи. А вот переход на зимнее время, когда мы спим на час больше, снижает риск инфаркта.

Десинхрозы могут возникнуть по причине авиаперелета и смены часовых поясов (джетлаг), работы по ночам, сменного графика. Бывает, что участники рабочей команды живут в разных странах, поэтому для онлайн-обсуждения проекта нужно адаптироваться к другому временному поясу – такое современное явление называется «цифровой джетлаг». Распространенный миф – идея о том, что сон можно чем-то компенсировать: едой или добавками. Увы, это не работает: замены сну не существует.

С возрастом, помимо видимых признаков старения, происходит и старение наших внутренних часов. А это приводит к тому, что меняются и ухудшаются процессы, которые они контролируют: сдвигаются пики в амплитуде колебаний температуры, метаболитов, гормонов в крови.

Меньше становятся колебания температуры тела, а это очень важно: чем выше температура тела днем, тем мы бодрее, чем меньше она ночью, тем лучше сон и восстановление. Уровень кортизола ночью становится выше, а его пик сдвигается на более раннее время – с возрастом люди начинают просыпаться все раньше, и их активность утром выше.

Чем вызваны эти различия? С одной стороны, это процессы старения мозга и уже упомянутого супрахиазматического ядра, с другой стороны, важным является снижение чувствительности к сигналам, управляющим часами. Например, наш хрусталик, начиная с 18 лет, каждый год на 1 % теряет проницаемость, что ограничивает поступление света, особенно синей части спектра, который улучшает работу часов. Как мы знаем, чем меньше света днем, тем хуже работают наши циркадные ритмы. Поэтому неудивительно, что удаление катаракты улучшает мелатониновый ритм и, соответственно, качество сна.

В одном из исследований в домах престарелых увеличение освещения днем и снижение количества света ночью не только улучшило ночной сон, но и снизило дневную сонливость, улучшило общее самочувствие, повысило когнитивные способности.

По себе могу сказать, что солнце – великий мастер наших внутренних ключей. Придерживайтесь здорового режима дня, правильно синхронизируйте свет, температуру, стресс, питание и движение, и это положительно повлияет на работу ваших часов и, как результат, всего организма.

Укрепление здоровья требует надежного фундамента – структурирования времени. Распорядок дня лежит на четырех краеугольных камнях: это режим сна, еды, двигательной активности и работы. Если вам удалось создать свой режим дня и следовать ему, то большую часть работы вы уже выполнили. Выстроенный режим постепенно войдет в привычку и будет служить каркасом для здоровья в целом.

Образ жизни у многих долгожителей простой и предсказуемый, например, пастухи на Сардинии ежедневно просыпаются рано и выходят ухаживать за животными без отсыпания по выходным или позднего «зависания» за фильмами в пятницу.

Наш организм любит предсказуемость: внутренние часы лучше работают, когда мы засыпаем и просыпаемся в одно и то же время, наш желудок и кишечник заранее готовятся к приему пищи, поэтому так важен режим питания. Тренировки эффективнее, если они проходят по расписанию, а не случайно время от времени.

В своей практике я убедился, что без режима даже самые лучшие начинания обречены. Например, в изменении питания сначала важно исправить режим, а не браться сразу за изменение продуктов или урезание калорийности.

Сейчас у многих людей бывает переменный график работы, частые вечерние развлечения, кусочничание на ходу – все это приводит к тому, что ритм жизни становится рваным, хаотичным. В один день человек переедает, в другой перележивает, в третий – недосыпает и пытается это компенсировать в другое время. Все это – плохая идея.

При этом монотонность жесткого режима обладает детренирующим эффектом, лишая нас полезных стрессов. Так, монотонное питание приводит к метаболической адаптации к диете, когда она перестает работать. В занятиях спортом программа упражнений неизбежно утрачивает свою эффективность, так как организм к ней приспосабливается. Редкие нарушения режима могут пойти на пользу как разновидность полезного стресса – гормезиса.

Как записано в Библии: «Всему свое время, и время всякой вещи под небом: время плакать, и время смеяться; время сетовать, и время плясать; время разбрасывать камни, и время собирать камни; время обнимать, и время уклоняться от объятий». Для нашего тела также характерна смена волн напряжения и восстановления.

Чем сильнее тренировка, тем дольше восстановление, а новую надо запланировать в точке суперкомпенсации. Еще древние греки, тренируя атлетов, отметили возможность увеличения производительности за счет правильного чередования активности и отдыха. Правильное чередование разных физиологических состояний важно для здоровья. Имеет смысл циклировать свою активность в зависимости от сезона года: летом, при высоком уровне света, мы можем позволить себе больше углеводов, а зимой, когда двигаемся меньше, – больше жиров, а углеводы стоит урезать. Периодический пост (фастинг) хотя и нарушает режим, но, в целом, полезен. Все это будет влиять на качество сна.

1. Соблюдаете ли вы ежедневный режим питания (еда приблизительно в одно и то же время), сна, движения?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Удается ли вам синхронизировать питание, движение и стресс?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Адаптируете ли вы свой режим к другим изменениям в вашем образе жизни?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Треть жизни мы проводим во сне, и эта треть сильно влияет на то, как мы бодрствуем. Если вы сегодня тревожный, неловкий и медлительный, то, возможно, дело просто в недосыпании. При дефиците сна когнитивные способности и осознанность снижаются первыми, как и настроение и двигательные способности, но мы часто недооцениваем эти изменения. Если сон короче 7 часов, то это может в 2,5 раза увеличивать риски разных заболеваний – ожирения, диабета, депрессии, болезни Альцгеймера и других, и ухудшать их течение.

Нехватка сна влияет на активность генов: активность значительной части (711 генов!) была деформирована вследствие недосыпания.

Дефицит сна снижает когнитивные способности: мы на 40 % хуже запоминаем информацию и осваиваем новые навыки. Люди с частыми нарушениями сна делают намного больше ошибок на работе.

Сон повышает нейропластичность, что помогает нам эффективнее адаптироваться к неожиданным ситуациям. Невыспавшиеся водители очень невнимательны: у людей с бессонницей риск попасть в аварию в семь раз больше, чем у тех, кто нормально спит. В целом, более 20 % аварий происходят из-за сонливости водителей. Пожалуйста, если вы чувствуете выраженную сонливость – ваши мысли блуждают, вам трудно сконцентрировать внимание, вы часто зеваете, – не садитесь за руль!

Недосып – серьезное препятствие на пути формирования полезных привычек, зато отличный катализатор вредных: при нехватке сна человек ищет внешние стимуляторы, например, кофеин, никотин, сахар и так далее. Невыспавшийся человек вспыльчив, раздражителен и обижен на весь мир.

Чем меньше мы спим, тем меньше наша стрессоустойчивость. Так, сокращение сна в два раза повышает уровень кортизола к вечеру следующего дня на 37 %. Многие гены, связанные с нарушениями сна, повышают и риск депрессии: неслучайно лечение депрессии может заметно улучшить качество сна и наоборот. Нарушения сна приводят к болезням, а болезни усиливают нарушения сна – очередной порочный круг. Неполноценный сон ставит под удар все наши попытки измениться и стать здоровее, ведь в этом случае мы имеем худший самоконтроль, переедаем, пропускаем спортзал. Дефицит сна усиливает тягу к пищевому вознаграждению, причем для невыспавшегося человека переработанная еда кажется намного вкуснее, чем для того, кто спит хорошо.

Недосыпание отрицательно влияет на работу иммунной системы, увеличивая уровень хронического воспаления. Если сон сократить наполовину, то активность противоопухолевых клеток падает на 70 %. Для ряда разновидностей рака дефицит сна является фактором риска, это, к примеру, рак кишечника, предстательной железы и груди. Даже эффективность вакцины меньше, если делать прививку невыспавшемуся человеку.

Нехватка сна снижает чувствительность к инсулину, снижает гормон сытости лептин и повышает гормон голода грелин. Чем меньше вы спите, тем вероятнее съедите больше на следующий день, а это повышает риск ожирения и сахарного диабета. Если вы тренируетесь, то дефицит сна может свести на нет все ваши усилия, затормозив мышечный рост. Поэтому так важно после интенсивных нагрузок спать больше для оптимального восстановления.

У мужчин, которые спят мало, уровень тестостерона соответствует возрасту на десять лет старше. У женщин дефицит сна также нарушает работу половых гормонов, снижает либидо. Постоянная нехватка сна ускоряет старение организма в целом и старение кожи в частности. В контрактах с моделями агентства указывают в качестве обязательного пункта хороший сон, и это не случайно.

Как показали исследования, уже после первой бессонной ночи в коже снижается количество влаги, морщины становятся глубже, усиливается шелушение и покраснение, снижается эластичность. Причем, чем сильнее дефицит сна, тем более выражены проявления на коже.

Вообще, с возрастом качество сна начинает играть все более важное значение, ведь структура сна нарушается, и нам начинает не хватать медленного сна, а это значит, что хуже происходит восстановление.

Ночные раздражители (шум, свет, температура) часто нарушают сон, фрагментируют его, вызывают микропробуждения, которые мы потом не можем вспомнить. Так, нам кажется, что мы привыкаем к шуму ночью, но в реальности он каждую ночь действует на наше тело негативно, вызывая повышение давления и стимулируя активность стрессовой симпатической системы.

1. Часто ли вы водите автомобиль сонливым?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. На какую еду вас тянет при нехватке сна? Как вы контролируете аппетит?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Как вы выглядите после недосыпания? Сделайте фото и сравните с хорошей ночью.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

В «царство Морфея» ведут ворота с двумя створками: на наступление сна влияет как процесс усталости – или «давление сна», – так и циркадные биоритмы. Каждый из этих процессов может быть нарушен разными способами. Давление сна ослабляется избытком кофеина, высоким уровнем стресса, нехваткой двигательной активности. Нарушить циркадные биоритмы можно ярким светом, температурой, поздним ужином и т. п. Поэтому и способы повлиять на сон мы рассмотрим в соответствии с этими факторами. По Библии, сотворение мира началось с «отделения света от тьмы». Так и мы начнем обсуждение факторов, влияющих на сон, именно со света – главного циркадного фактора, управляющего нашими внутренними часами.

Солнечный свет – это источник жизни и сигнал для наших внутренних часов, но излишек света серьезно вредит нашему сну. Отсутствие света – это тоже важный сигнал для организма для подготовки ко сну, который стимулирует выделение гормона темноты – мелатонина.

Радуга, которую вы видите после дождя, появляется, когда белый свет раскладывается в спектр каплями дождя и показывает нам свою природу, волны разной длины. Волна определенной длины имеет определенный цвет. На одном конце спектра – красный, он легко воспринимается и слабо действует на наши внутренние часы, на другом конце – высокоэнергетический свет синего спектра, он оказывает более сильное воздействие на наш мозг, подавляет выработку мелатонина.

Наши внутренние часы вечером ожидают такой же световой картины, как и в природе: плавного перехода к вечернему неяркому низкому красному свету (как на закате) и затем к полной ночной темноте. Снижение яркости света также уменьшает выработку кортизола, расслабляет, снижает аппетит. Яркий вечерний свет, особенно светодиодный, с высокой активностью синего спектра, подавляет выработку гормона сна мелатонина и нарушает работу внутренних часов. Поэтому так важно использовать более здоровые источники света, а также ограничить использование компьютеров и смартфонов. Лучше сделать это как минимум за два часа до сна, синхронно с дневным временем заката.

Вечером:

• приглушайте яркий верхний свет;

• используйте локальные источники света;

• переключайтесь на лампы накаливания или другие лампы со спектром света без пика в синей части;

• не читайте со смартфона, отдавайте предпочтение обычным книгам или специальным устройствам для чтения электронных книг;

• используйте специальные очки (blue-blockers), которые отражают свет синего спектра – в них вы можете продолжить работать за экранами, снизив вред;

• установите приложения (F.lux и Twilight), которые снижают яркость экранов и меняют их спектр – их можно настроить на автоматическое включение и выключение каждый день.

Есть ряд исследований, которые говорят о пользе инфракрасного света для здоровья при многих заболеваниях (диабет, сердечно-сосудистые и др.), травмах (ускорение восстановления) и для красоты (стимуляция образования коллагена в коже, уменьшение морщин), но этот вопрос требует дальнейшего изучения и более надежных доказательств.

Если животные боятся огня, то на человека огонь оказывает антистрессовое воздействие, снижая давление и нормализуя пульс. Созерцание потрескивающих горящих поленьев «поглощает» все чувства – слух, зрение, обоняние, осязание, приковывает к себе внимание, а, следовательно, становится некоторого рода медитацией, способной уменьшить беспокойство.

Для меня лично это одна из самых расслабляющих процедур – печь-камин на даче. Когда она натоплена, то тепло как будто пронизывает тебя, вызывая расслабление и сонливость, которым невозможно сопротивляться.

Homo Sapiens с самого возникновения вида пользовался огнем, за сотни тысяч лет до появления вида предшественники тоже пользовались огнем. Огонь – это защита, еда, объединение, выживание для наших предков. Механизм действия пламени сложный: и тепло, и фрактальность языков пламени, и инфракрасное излучение. Более того, запись огня на экране тоже работает.

«Посмотрите на свою руку в спальне. Что вы видите?» – таким простым способом ученые изучали связь освещенности в спальне и риска ожирения. Варианты ответа: «можно прочитать текст», «можно видеть противоположный край комнаты», «можно видеть только руку», «слишком темно, чтобы видеть руку». Оказалось, что, чем светлее в спальне, тем шире талия у участниц исследования. При этом не только страдает метаболизм, но и растет риск поведенческих расстройств и депрессии.

Ученые называют это световым загрязнением: у нас много лишнего света как внутри дома, так и от уличных фонарей. Уберите или заклейте светодиодные индикаторы техники, установите шторы блэкаут, если это сложно – используйте маску для сна. Маска должна быть удобной, не давить и надежно держаться: переберите несколько моделей, чтобы найти оптимальную для вас. Не используйте ночники, а если есть необходимость включить свет ночью, то используйте в светильниках красные лампы – такой свет слабее всего подавляет выработку мелатонина.

Мы недооцениваем опасность света низкой интенсивности. Установлено, что ночной свет интенсивностью в 3–5 люкс оказывает негативное воздействие на здоровье: для примера, 5 люкс – это яркость небольшой свечи с расстояния 60 см.

1. Купите очки для защиты от синего света.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Используйте правильный вечерний свет.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Насколько темно у вас в спальне? Видите ли вы свою руку?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Если вечером и ночью мы снижаем яркость света, то утром и днем стремимся к нему: для крепкого сна и оптимального самочувствия нам важно получить достаточное количество яркого солнечно света. Наши внутренние часы нуждаются в большом количестве света, ведь большую часть времени в истории нашего вида мы проводили вне помещений.

В солнечный день освещенность достигает 10.000 люкс, в пасмурный день – 1000 люкс, а в наших домах и офисах всего 100–300 люкс.

Старайтесь бывать на улице не менее часа в день – без солнцезащитных очков, кепок или шляп. Ловите солнце через открытые окна, проводите больше времени на балконе, сделайте рабочее место у окна, работайте лицом к окну, уберите все, что мешает поступлению света: растения, жалюзи, шторы. Использование зеркал и белого цвета увеличит освещенность помещения.

Если вы живете в климате, где есть проблема с ярким солнцем, то можно использовать фототерапию: приобрести и включать с утра на полчаса прибор с яркостью света не менее 10.000 люкс – это помогает преодолеть осеннюю хандру и улучшить сон. В «темное время года» используйте световой будильник. Он способен плавно увеличивать яркость, имитируя рассвет, – и это полезное пробуждение, ведь просыпаться по звонку обычного будильника не слишком полезно.

Ученые давно изучают эффекты солнечного света и выяснили, что именно яркий утренний свет – самый полезный для сна и здоровья. Я выхожу утром из дома в офис. Дорога занимает около 25 минут в восточном направлении, иду почти навстречу солнцу – и это очень благотворно влияет на мое самочувствие.

Утренний свет заметно снижает симптомы депрессии. Достаточно трех недель утреннего света по 30 минут, и частота депрессии снижается на 49 %! Максимальных значений эффект достигает через пять недель. Работает это во всех возрастных группах.

Полчаса света утром достаточно, чтобы улучшить вечернюю выработку мелатонина и стимулировать его более раннее выделение вечером. Также свет помогает снизить избыточный утренний кортизол. Нормализация циркадных ритмов положительно сказывается не только на гормонах, но и на обмене веществ: утренний свет улучшает чувствительность к инсулину и помогает похудеть. Снижение веса при этом небольшое, но оно идет исключительно за счет жира, при этом также снижается аппетит, особенно вечерний. Утренний свет заметно улучшает работу мозга, эффективен при биполярных расстройствах, тревожности. Спортивные исследователи также обнаружили его положительное действие: полчаса яркого света утром улучшают показатели в спортивной стрельбе.

1. Как на вас влияет свет?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Достаточно ли света утром у вас дома?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Если вы склонны к осенней хандре, приобретите лампы для фототерапии.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Закутался одеялом – жарко, раскрылся – холодно, высунул одну ногу – идеально! Температура тела, окружающей среды и теплообмен между ними влияют на наш сон. Не только свет циклично изменяется в окружающей среде, но и температура. Как и многие другие биоритмы, температура следует суточному циклу солнца, а не уровню нашей активности. Люди, работающие ночью и спящие днем, демонстрируют тот же цикл изменения температуры, что и остальные.

Наиболее низкая температура тела отмечается утром, около 6 часов, а максимальное значение достигается вечером, около 18 часов. С 19.00 температура тела начинает снижаться, достигая низшей точки в 5 часов утра. Снижение температуры тела и окружающей среды – это сигнал к расслаблению и засыпанию.

Наши предки научились продлевать день костром, но и он постепенно гаснет, а ночная прохлада манит в постель. Разные племена встают и ложатся спать по температуре, а не по солнцу: пробуждение наступает в точке минимальной температуры окружающей среды утром. При этом температура кончиков пальцев снижается, а вот приток к мозгу крови увеличивается, уровень кортизола также растет.

Что же происходит сейчас? Центральное отопление, теплая одежда, пуховые одеяла и шерстяные пледы поддерживают постоянную температуру, это препятствует охлаждению тела и мешает уснуть. Давно забыт такой аксессуар, как ночной колпак: раньше спальни не отапливались, поэтому колпак помогал, чтобы не мерзли уши. Мы живем в постоянном тепловом комфорте и разучились управлять своим температурным ритмом. При бессоннице температура тела выше, и вы наверняка знаете, как трудно уснуть в жару. Даже небольшое снижение температуры улучшает скорость засыпания и качество сна.

Ученые обнаружили, что если нагреть мозг крысы всего на 0,1 °C, то она начинает зевать, а зевание приводит к снижению температуры мозга. Наш мозг потребляет 25 % всей энергии и ему важно иметь надежную систему охлаждения для полноценной работы. Когда мы зеваем, то наша носоглотка заполняется холодным воздухом, нижняя челюсть натягивает ткани, открывая доступ в гайморову пазуху. Поток воздуха охлаждает стенки пазух и кровь, находящуюся там в кровеносных сплетениях. А когда челюсти сжимаются, это способствует току охлажденной крови в синусы мозговой оболочки. Так, акт зевоты охлаждает мозг.

В норме метаболическая активность в префронтальной коре головного мозга должна снижаться вечером. А вот при бессоннице она остается повышенной. Понижение температуры мозга замедляет его метаболизм: искусственное небольшое охлаждение головы является эффективным способом борьбы с бессонницей. Даже одна голова над одеялом позволяет быстро остывать телу, так как на ней много кровеносных сосудов, расположенных близко к поверхности кожи. Любопытно, что люди не дрожат, когда холоду подвергается только голова.

Во время эксперимента в шапочках больных с бессонницей циркулировала охлажденная вода. Результаты показали, что сон подопытных почти ничем не отличался от сна здоровых участниц. А для полноценного сна очень важно чередование медленного и быстрого сна, сопряженного с чередованием пониженной и повышенной температуры.

Все, что мешает нам избавляться от тепла, мешает уснуть. Помните это приятное ощущение, когда горячая подушка мешает спать, и вы ее переворачиваете? Начните с того, что охладите спальню: уменьшайте на ночь отопление, проветривайте ее. Оптимальная температура в спальне составляет 18–20 °C. Прохладный воздух охлаждает не только голову, но и тело, ведь мы вдыхаем воздух температуры окружающей среды, а выдыхаем согретый.

Избавиться от лишнего тепла можно и с помощью тепла. Например, примите ванну, она расширяет сосуды рук и стоп, тем самым улучшая отведение тепла, а когда вы выходите, то эффективно остываете.

Сделайте легкие упражнения до первого пота и остыньте, пройдитесь в легкой одежде по улице, выйдите постоять на балконе, одевайтесь дома легко, чтобы не мешать выведению тепла.

Можно использовать грелку или носки, чтобы держать «ноги в тепле». Среди сосудов рук и ног есть большое количество тех, что принимает активное участие в терморегуляции. Если у нас холодные ноги, значит, сосуды там сжаты, и выведения тепла не происходит. Холодные ноги могут быть причиной бессонницы: чем хуже периферическое кровообращение, тем чаще люди жалуются на нарушения сна.

Носки позволяют увеличить температуру в периферических частях тела, улучшают качество сна, дают более быстрое засыпание, возможно, стимулируют выделение мелатонина. Кроме этого, есть и другие неожиданные бонусы: теплые носки позволяют достичь более сильного (на 30 %) оргазма.

Используйте постельное белье из натуральных материалов, которое хорошо проводит тепло, используйте охлаждающие подушки, сейчас продаются и охлаждающие наматрасники, позволяющие регулировать температуру. В исследованиях установлено, что утяжеленные до 6–8 кг металлическими прутьями одеяла на 50 % облегчают бессонницу в течении месяца, а за год сон нормализуется у 78 % пациентов, также они облегчает сон у людей с тревогой, депрессией и биполярным расстройством. Вероятно, что в механизм действия утяжеленных одеял заключается в активизации рецепторов давления на коже, что снижает уровень стресса.

Также стоит попробовать спать голыми. Это улучшает вашу терморегуляцию, не стесняет движения, не мешает лимфооттоку. Для пар сон голышом улучшает взаимоотношения, повышает уровень счастья и увеличивает частоту секса.

Оптимальная температура в спальне на протяжении всей ночи помогает повысить качество сна, а кроме этого похудеть и улучшить метаболическое здоровье даже для полностью здоровых людей. В одном из исследований сравнивались две группы здоровых молодых людей – одни спали при 24 °C, вторые – при 19 °C. Оказалось, что всего за месяц у второй группы в два раза увеличилось количество бурого жира, который сжигает жир с выделением тепла, и улучшилась чувствительность к инсулину, что является защитными факторами и снижает риски заболеваний.

Зарядка и умеренная физическая активность утром способствуют подъему температуры тела и более высокой активности. Исследования показали, что 20-минутная пробежка более эффективна для повышения уровня энергии, чем чашка кофе, и порядок в голове наводит лучше. Я являюсь сторонником белкового завтрака, так как белок обладает наиболее высоким термогенным эффектом, по сравнению с другими нутриентами. Повседневная физическая и умственная активность активизируются при повышении температуры тела: помните, что постоянно сниженная температура тела днем – это частый симптом гипотиреоза.

Температура в доме. 18 °C – это температура, при которой среднестатистический человек может находиться длительное время без верхней одежды и ущерба для здоровья. Наиболее благоприятной является температура, равная 19–20 градусам. Сердечно-сосудистая система человека также лучше работает при температуре ниже 22 градусов.

1. Найдите оптимальный баланс между прохладой или теплом.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Спите в прохладной спальне.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Отрегулируйте отопление в доме, чтобы избежать излишне высокой температуры.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Засыпание и пробуждение – это процессы, которым предшествует долгая подготовка. Например, уровень гормона активности и стресса кортизола начинает постепенно подниматься задолго до того, как вы проснетесь. Если этот процесс сбить, то есть вероятность плохо засыпать или просыпаться «не с той ноги».

Вставайте всегда в одно и то же время, вне зависимости от того, рабочий это или выходной день. Ложиться спать также важно в одно время, но если вдруг клонит ко сну, то, конечно, стоит пойти в кровать пораньше. Медленный сон эволюционно более древний, поэтому при недосыпании мозг первым компенсирует его дефицит. Когда вы засыпаете, то в первой половине сна он доминирует, а количество быстрого сна увеличивается лишь во второй половине сна. Если вы слишком рано проснулись, то лишились большей части быстрого сна.

Полезно сформировать режим здорового сна: создайте вечерний ритуал, т. е. четкую последовательность действий до отхода ко сну. Это может быть что угодно (прогулка, душ, медитация, дыхательные практики, книга на ночь и т. д.), главное – это ежедневный постоянный график. Так вы выработаете привычки, значительно облегчающие засыпание, и пользоваться таким ритуалом можно будет в новых ситуациях, когда сон часто бывает затруднителен. Иногда мы нарушаем график из благих причин, например, ложимся пораньше, чтобы побольше поспать. Но если мы не «нагуляли» сон, не почувствовали сонливость, то можем потом долго валяться в попытке уснуть, а этого делать не стоит.

Какое же идеальное время засыпания и пробуждения? Идеально, когда период вашей активности совпадает со световым днем. Большинство людей могут легко менять свой график, но вот генетическим «совам» сделать это труднее. Впрочем, хронотип только наполовину определяется генетикой, а все остальное – это ваш образ жизни. Мы можем управлять внешними триггерами для циркадных часов, чтобы настраивать их лучшим для себя образом. Учитывайте ваш внутренний ответ на режим или сделайте ДНК-тест – на его основе можно получить ответ по вашему хронотипу.

Анализ ДНК и хронотип. Поделюсь своими результатами. В снипе rs7221412 в гене Period 1 у меня АА. Значит, мне удобнее вставать, в среднем, на час раньше, чем носителю варианта GG. Кроме этого, АА (36 % популяции, жаворонки) и АG (48 % популяции, смешанный тип) умирают намного чаще утром, а носители GG (16 % популяции, совы) – вечером. Мистики здесь нет, просто обострения заболеваний приходятся на пик активности организма.

Одним из главных генов, управляющих нашими внутренними часами, является CLOCK ген. У меня в его снипе rs1801260 результат СТ (гетерозигота), промежуточный вариант. Носители С аллели в этом снипе более подвержены депрессиям, биполярным расстройствам, засыпают позже, имеют более высокий уровень активности вечером и сниженную потребность во сне (по сравнению с ТТ). В целом, вечерний хронотип предрасполагает к депрессиям. Все варианты CLOCK связаны и с обменом веществ.

Также в снипе rs228697 в гене PER3 у меня СС, а каждая аллель С увеличивает предпочтение утренней активности. Получается, у меня явно преобладают гены «жаворонка», поэтому и над этой книгой я работаю преимущественно по утрам.

Есть мнение, что оптимальные для сна часы попадают на промежуток между 22 и 3 часами ночи – в это время идет активная выработка многих гормонов. Разумно засыпать пораньше, отходя ко сну в промежуток с 22 до 23.

Если вы постоянно просыпаетесь в одно время, то организм постепенно приспособится под ваш режим. Можно экспериментировать, например, подвигать время пробуждения на 15–30 минут вперед или назад от привычного, чтобы оценить, насколько легко вам вставать. Так можно найти оптимальное для вас время.

По опыту своей работы могу уверенно сказать, что многие люди, которые считают себя совами, просто имеют сбитый график и легко перестраиваются на утреннюю и дневную активность. Судя по данным генетики, истинных сов меньше 16 %. Действительно, исследования показывают, что, если у сов сдвинуть график, отрегулировав их световой и пищевой режим, то они получают заметные преимущества для здоровья: снижаются стресс и депрессия, улучшаются не только когнитивные, но и физические способности! Поэтому для нормализации графика вставайте на полчаса раньше, а ложитесь немного позже, и так постепенно найдете свой баланс.

Исследования показывают, что те, кто мало спал в будни и отсыпался на выходных, проявляли худшие когнитивные способности, имели больший вес и большие риски сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Социальный джетлаг, т. е. недосыпание в будни и более долгий сон на выходных сбивает наши биоритмы, увеличивает риск депрессии, частоту курения, употребление алкоголя. Если вы недоспали, то ложитесь раньше или поспите один цикл (полтора часа) днем. Помните, что режим – прежде всего.

Если вы просыпаетесь на выходных даже на один час позже, это увеличивает шанс ожирения на 30 %.

Для поддержания режима важно использовать кровать только для сна и секса. Не стоит спать на кровати днем, работать и играть на кровати, смотреть телевизор, разговаривать по телефону, читать книги, работать или, что хуже всего, – есть.

Важно ложиться в постель не просто для отдыха при появлении усталости, а только когда вы действительно хотите спать. Если вы плохо спите, то не надо валяться на кровати. Используйте методы контроля стимуляции и ограничения сна.

Контроль стимуляции заключается в том, что не следует лежать долго в кровати, если у вас бессонница. Это важно для тех людей, кто долго ворочается и не может уснуть, – кровать у них начинает ассоциироваться с мучительными попытками. Если не можете заснуть 20 минут, то идите в другую комнату, позанимайтесь любым спокойным делом, например, почитайте. Когда захочется спать, снова возвращайтесь в постель.

Метод ограничения сна заключается в установлении четких временных рамок. Сначала необходимо подсчитать реальную продолжительность сна. Например, вы спали 5 часов, но провели в постели 8. Значит, на следующую ночь вам необходимо провести в постели не более 5 часов. Конечно, днем вы будете ощущать сонливость, но засыпать будете быстрее и спать крепче. Как только качество сна улучшилось, удлиняйте период нахождения в постели.

1. Вы жаворонок или сова? Как меняется ваш хронотип с возрастом?

Как только возникли города, появилась и проблема ночного шума. В самом начале нашей эры римский поэт Ювенал писал: «Больные здесь умирают, так как не могут спать. Когда же приходит сон в арендованном доме? Это совсем не просто, спать в этом шумном городе! Вот почему каждый здесь болен». Да, уже в Древнем Риме были приняты первые законы, запрещавшие въезд телег в ночной город для защиты сна его обитателей. В наше же время шум отравляет не только сон, но и является самой частой причиной конфликтов между соседями.

Мы даже можем привыкнуть к ночному шуму, но это не уменьшит его вредное воздействие на качество сна и на организм. Для решения проблемы важно выявить и убрать ключевые источники шума ночью: храп партнера, работа бытовых приборов, шум с улицы или из-за стены.

Как быстрое решение вы можете использовать беруши: лучше всего – качественные восковые беруши, которые можно заказать и индивидуально. Возможно, стоит перебрать несколько видов, чтобы найти анатомически комфортные именно для вас.

Закрывайте окна – здесь часто основной источник шума. Закрывайте двери в комнату, где работает холодильник или кондиционер: шум от приборов не должен превышать 30дБ. Можно изменить дизайн квартиры так, чтобы уменьшить уровень шума: запланировать спальню окнами во двор, переставить мебель, закрыть шум ковром, применить звукоизолирующие и звукопоглощающие материалы.

К сожалению, партнер может быть серьезным источником шума и неудобства – от храпа до телодвижений во сне. Идеальный выход – спать в разных комнатах: это обеспечивает более долгий сон, в нем в два раза меньше пробуждений и на полчаса дольше фаза долгого сна. Если сон совместный, то нужно, по возможности, исключить все, что может помешать: большая кровать и два независимых матраса, шумопоглощающие дорожки, беруши, возможность удобно вставать с постели для каждого и т. п.

Собаки и коты редко уважают ваш режим жизни, поэтому практически каждый второй хозяин жалуется на нарушения сна. Просто не пускайте питомцев в спальню. А в целом, домашние животные, особенно собаки, оказывают благотворное воздействие на ваше здоровье.

Выбирайте для себя большую кровать, где вам удобно поворачиваться с боку на бок. Для матраса важна упругая поддержка и возможность изменять позу, не проваливаясь, оптимальной является средняя жесткость. Выбирайте невысокие подушки, на которых удобно сохранять естественный изгиб шеи – слишком высокие могут ухудшить кровоток. Для постельного белья используйте натуральные ткани – они лучше проводят тепло, меньше электризуются и притягивают меньше пыли.

Храп – это нестабильность дыхательных путей, которая ухудшает качество сна и мешает спать не только себе, но и другим. Храп может маскировать синдром обструктивного апноэ, когда во время сна происходят кратковременные остановки дыхания и развивается гипоксия (нехватка кислорода). Это опасное заболевание, которое увеличивает вероятность развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний и может укоротить жизнь на 15 лет.

При подозрении на апноэ необходимо обратиться к специалисту для уточнения диагноза и лечения. Для снижения храпа не употребляйте алкоголь, спите на боку, соблюдайте гигиену дыхательных путей, похудейте. Есть много разных вспомогательных приспособлений: наклейки и пластыри на нос, носовые и ротовые вкладыши, которые препятствуют спадению дыхательных путей. Эффективны и упражнения, которые улучшают тонус дыхательных путей: от артикуляционной гимнастики до музицирования на дудках типа диджериду. Некоторые гаджеты, например, система для анализа сна Sleep Analyze (Withings) могут определять апноэ.

1. Подберите себе удобные беруши.

«Наемся – не могу уснуть, не ем – не могу уснуть от голода», – жалуются многие. Время, когда мы едим, влияет на работу наших «пищевых часов», ведь один из главных гормонов метаболизма, инсулин, работает в противофазе с гормоном сна мелатонином. Чем больше мы съедаем на ужин и чем позднее ужинаем, тем больше рисков не только для фигуры, но и для сна. Также еда на ночь ослабляет процессы аутофагии – восстановления и ночного «ремонта» клеток.

Важно ужинать умеренно – не более 25 % от суточного калоража, и не позднее, чем за 3–4 часа до сна. Из продуктов хуже всего на сон влияют сахар и рафинированные углеводы. А вот клетчатка в овощах и зелени, наоборот, улучшает качество сна и продлевает фазу медленного сна. Белковые продукты обладают стимулирующим действием, поэтому их лучше съедать на завтрак, а не на ужин. Избегайте продуктов, содержащих амины (например, тирамин), который стимулирует выделение норадреналина: это сыр, вино, соусы, полуфабрикаты, шоколад.

Можно пропускать ужин, но, если вы плохо контролируете аппетит и голод, гормон голода грелин, который обладает стимулирующим эффектом, может ухудшить засыпание. В таком случае лучше ужинать так, чтобы засыпать без чувства голода.

Опаснее всего для сна кофеин, он содержится в кофе, чае, многих прохладительных напитках, батончиках. Кофеин и недосыпание образуют порочный круг: мы хуже спим, чувствуем сонливость, пьем кофе, это нарушает сон на следующий день, и так по кругу. Кофеин действует на аденозиновые рецепторы в мозге и блокирует сигналы усталости, маскируя истощение. Среднее значение полураспада кофеина 4–5 часов, но отрицательно действовать на сон он может и до 12 часов.

Ученые установили связь между употреблением кофе, нарушениями сна и усталостью по утрам. А у некоторых людей кофе количеством больше трех чашек усиливает стресс, тревогу и невроз.

Проведите ревизию потребления кофеина, составьте свой «кофеиновый список». Не употребляйте кофеин-содержащие напитки после 14.00 (для некоторых даже после 12.00), пройдите кофеиновый детокс, отказавшись от кофеина на две недели, для оценки индивидуальной реакции. Также можно делать кофеиновый детокс на выходные.

Избыточное потребление жидкости на ночь может привести к ночным пробуждениям для мочеиспускания, что ухудшает качество сна. В норме должно быть не более 1–2 мочеиспусканий за ночь. Поэтому важно за два часа до сна не пить жидкости (за исключением утоления чувства жажды), а непосредственно перед сном сходить в туалет. Можно выпить не чай или кофе, а травяные чаи, многие из которых расслабляют и могут улучшать сон (мелисса, мята, чабрец, ромашка).

Частой причиной нарушений сна является синдром ночной еды. Это комбинированное нарушение сна и питания: чем больше калорий вы съедаете вечером и ночью, тем хуже это влияет на здоровье. Признаками ночного аппетита являются жалобы на эпизоды ночной или вечерней еды, снижение настроения вечером, отсутствие аппетита утром. Часто, когда ухудшение сна и аппетита длятся не менее трех месяцев, это сочетается с дневной усталостью, депрессией, чувством вины. С коррекцией такого состояния работает психотерапия, и, конечно, будет полезным улучшение режима питания.

Дефицит многих важных витаминов и минералов может ухудшать сон. Благоприятно влияет восполнение дефицита цинка и магния. Большое значение имеют витамины группы В (В₆, В₉ и В₁₂), причем восполнять их дефицит лучше активными формами: пиридоксаль-5-фосфат, метилфолат, метилкобаламин. Добавки мелатонина помогут только пожилым людям или при смене часовых поясов. Улучшают сон многие растительные средства: валериана, лаванда, ромашка.

Обратите внимание, что многие снотворные могут вызывать зависимость, обладают множеством побочных эффектов и не сохраняют нормальную структуру сна. Поэтому их можно использовать только в случае крайней необходимости и на короткий срок.

1. Сколько вы пьете кофе? Попробуйте убрать кофеин во второй половине дня.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Подберите для себя расслабляющие напитки без кофеина на вечер.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Ужинайте так, чтобы не испытывать острый голод до засыпания.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

«Меньше знаешь – крепче спишь», – эту поговорку стоит вспоминать время от времени. Действительно, стресс является частой причиной нарушений сна. Вечером, когда мы обдумываем проблемы прошедшего дня, из-за усталости все может казаться хуже, чем есть на самом деле, а наша реакция на стресс часто оказывается опаснее самого стрессора.

Поэтому важно за пару часов до сна выделить «чистое» время, сказав себе: «Беспокоиться об этом я буду завтра», ну, или «Утро вечера мудренее». Загрузите свой мозг, займитесь уборкой. Постарайтесь сразу, как закончили работу, переключаться в «режим отдыха»: выключайте телефон, не заходите в соцсети. Не размышляйте о том, что не зависит лично от вас, даже если это значительные вещи вроде глобального потепления и курса валют. Откажитесь от просмотра или чтения новостей вечером, а может, и не только вечером.

Думайте о том, что лично вы можете сделать: как вкусно поужинать, с кем пообщаться, что красивого надеть и как отлично выглядеть. Отвлекайтесь от стрессовых мыслей музыкой, природой, танцами, интересной книгой, подкастом или рассказом. Чтение прекрасно снижает уровень гормона стресса кортизола, а чтение вслух имеет еще больший расслабляющий эффект.

Многие жалуются: «Мне нужно хорошо выспаться, поскольку завтра важный день. Но я не могу заснуть, потому что завтра важный день». Не менее 50 % всех случаев нарушений сна связано с эмоциями или стрессом, – так считают ученые.

Антистрессовый режим, состояние покоя очень важны для создания здорового вечера и должны стать частью вечернего ритуала. Выделите час на заботу о себе, порадуйте свое тело и мозг.

Все способы расслабления можно условно разделить на две группы: сверху (через голову) и снизу (через тело).

К практикам «сверху» можно отнести чтение приятной литературы, ведение дневника, медитацию, практику благодарности и сострадания – они отлично расслабляют. Любые практики осознанности снимают стресс и улучшают качество сна. Еще тысячи лет назад возник совет «вы должны избавиться от гнева до захода солнца» (Ефесянам 4:26).

Разгрузите мозг вечером: чем меньше в голове мыслей, тем легче засыпается. Отлично помогают разные техники наподобие фрирайтинга, когда вы выписываете на лист бумаги все, что приходит на ум. Чтобы упражнение было полезным, запишите планы на завтрашний день – согласно исследованиям, это на целых 9 минут ускоряет засыпание.

Хорошо снижают стресс и практики «снизу» – все подходы, которые направлены на тело и активизируют блуждающий нерв: массаж, самомассаж, горячая ванна, растирание, дыхательные упражнения, сауна и баня, косметические и спа-процедуры. Долгий выдох и комфортную задержку дыхания на выдохе, глубокое медленное диафрагмальное дыхание – дыхательные практики можно делать под контролем приложений.

Йога, растяжки, пилатес тоже подойдут: стресс усиливает мышечное напряжение, а такого рода практики помогают его снять. Можно применять тибетский аппликатор, ролики по телу, щетку для тела, объятия, аутогенную тренировку, телесную медитацию, нервно-мышечную прогрессивную релаксацию – все это отлично работает.

Избегайте способов пассивного расслабления: лежание перед телевизором, соцсети, заедание стресса и т. п. Это лишь украдет ваше внимание и силы и плохо скажется на состоянии здоровья.

Активное расслабление нужно, чтобы убрать застойные отрицательные эмоциональные переживания (умственная жвачка, или руминация), когда мы гоняем одни и те же переживания по кругу. Научно доказано, что ведение дневника помогает уменьшить стресс и улучшить сон. Также можно выделить себе фиксированное время «поволноваться», а по завершении, скажем, 15 минут больше не возвращаться к этим мыслям. Попробуйте пошутить над собой, абсурдизировать или посмеяться над проблемой. Гиперболизируйте свое переживание – погрустите минут пять от всей души или потряситесь от ужаса. Многим людям не дает заснуть чувство вины за незавершенные дела. Раскидайте их в ежедневнике и отдыхайте с чистой совестью.

Уберите все, за что цепляется ваш взгляд, наведите порядок в доме и на рабочем столе (письменном и компьютерном). Чувство завершенности помогает расслабиться, неслучайно про крепкий сон говорят: «Спит, как пшеницу продавши». Вымойте посуду, выбросьте мусор, подготовьте сумку и одежду к завтрашнему дню, наведите порядок в доме и на своем теле. Все эти действия дают чувство контроля и готовности, что важно для сна.

Спокойная музыка, ароматы эфирных масел, пламя свечей – все это вы можете включать в свой вечерний ритуал засыпания.

1. Расслабьте тело: подышите, растянитесь, примите ванну. Понаблюдайте за своими ощущениями и выпишете их.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Разгрузите себе голову, заполните дневник.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Подготовьтесь к завтрашнему дню.

Когда мы сильно устаем, то потребность тела в отдыхе легко погружает нас в сон. Устав физически, мы спим буквально «без задних ног»: нагрузка улучшает сон, особенно его медленную фазу. Практически любой вид спорта улучшает сон, но важно, чтобы вы занимались дольше 10 минут, до учащения пульса – тогда и расслабиться потом будет проще.

Утренняя зарядка – лучший вид активности для сна, как ни парадоксально звучит. Согласно исследованиям, те участники, кто делал упражнения в 7 утра, спали лучше по сравнению с теми, кто занимался спортом в 13 или 19 часов.

Если тренируетесь вечером, то не одевайтесь плотно и давайте телу остыть после тренировок – это помогает заснуть. Медленное кардио вроде велотренажера, гимнастики можно практиковать непосредственно перед сном, а вот силовые, соревновательные или интервальные упражнения за 2–3 часа до сна лучше избегать. Растяжки, пилатес, йога могут помочь сбросить мышечное напряжение и спать крепче.

Активный спорт на ночь может только ухудшить сон из-за перевозбуждения. Физически активные засыпают, в среднем, на полчаса раньше, спят на 15 минут дольше и реже пробуждаются во сне. Более 75 % начавших физические упражнения отмечают улучшение качества сна. При этом, чем больше в вашей жизни активности, тем больше сна нужно для восстановления и мышечного роста, а без достаточного количества сна физические способности заметно падают.

Согласитесь, что эклер и сериал чем позднее, тем вкуснее? Давайте разберемся, почему так получается и как желание «пожить для себя еще часик» нарушает сон.

Дефицит удовольствия приводит к дефициту сна. Когда мы по разным причинам (избыток стимуляции, одиночество, отказ от хобби и др.) получаем меньше удовольствия от жизни, наш мозг требует после рабочего дня получить больше удовольствия и дофамина. Снижение уровня дофамина нарушает ритмы работы внутренних часов, усиливает дневную сонливость, приводит к появлению фрагментации сна. Человека начинает неудержимо тянуть к развлечениям вечером, он старается продлить то хорошее самочувствие, которое у него появляется, и это усиливает недосыпание. Важно утолять свой эмоциональный голод продуктивно в течение дня и заранее продумывать для себя удовольствия, будь то новый фильм и новое место, хобби и общение, интересная книга и прогулка.

Чтобы крепче спать ночью, нужно больше радоваться днем. У тех людей, кто склонен к депрессии и нарушениям сна, меньше позитивных мыслей и больше негативных. Полезно прицельно работать над эмоциями и учиться искать хорошее в повседневной жизни, преодолевая врожденную склонность фиксироваться на негативе.

Подумайте, что позитивного и хорошего было сегодня? А что позитивного может произойти завтра? Какие достижения у вас сегодня? А чего вы можете достигнуть завтра? Неважно, большие или малые это будут моменты и успехи, важно ощущение вектора вашего движения.

Чувство благодарности и сострадания активирует антистрессовую систему и отлично расслабляет. Поговорите с близкими людьми, проведите с ними «чистое» время без отвлечения на смартфон. Объятия, взгляд глаза в глаза, комплименты, юмор расслабляют. Подумайте о важном в вашей жизни, полистайте дневник. Запишите ситуации, в которых вы были благодарны чему-то или кому-либо. Ощущение смысла прожитого дня важно, для того чтобы успешно противостоять текущим стрессам.

Близость, объятия и секс важны для благополучия и сна, а для многих семей совместный сон – это еще одна возможность быть вместе. Даже если вы спите раздельно, регулярно приходите к партнеру или приглашайте его в свою спальню. Секс заметно (на 20 %) улучшает качество сна, эндорфины и окситоцин помогают в этом. Утренний секс может быть отличным началом дня.

Вечер. Вы сходили в туалет, приняли душ, почистили зубы – спать в «телесной чистоте» приятно. Однако это еще не все наши выделения: мы выдыхаем в воздух продукты обмена, иногда их даже называют «газообразным калом». И днем, и в процессе сна мы выделяем с дыханием углекислый газ, один человек за час выдыхает 30 литров СО₂! Куда же он исчезает?

За время сна в комнате 20 м² прирост СО₂ будет составлять 500 ppm каждый час, и если в спальне слабая вентиляция, то к пробуждению его уровень в десять раз превысит норму. Сон в спальне без вентиляции с высокой концентрацией углекислого газа приводит к ухудшению кровообращения головного мозга, усталости, разбитости и раздражительности, может усилить храп, тяжесть в голове и головную боль.

Важно проверять с помощью СО₂—датчика качество воздуха и при необходимости исправить вентиляцию: установить приточный клапан воздуха, проверить тягу в вентшахтах, открывать окно на микропроветривание, держать дверь в спальню открытой.

Особенно часто влажность падает зимой из-за центрального отопления. Низкая влажность воздуха приводит к пересыханию дыхательных путей, что приводит к заложенности носа и увеличивает риск ОРЗ. Также сухость помещений увеличивает количество пыли в воздухе. Используйте увлажнитель воздуха и поддерживайте влажность в спальне не менее 60 %.

Чем лучше воздух (вентиляция и углекислый газ, достаточная влажность, чистота), тем меньше риск апноэ. Старые матрасы и ткани могут содержать продукты жизнедеятельности пылевых клещей, которые раздражают дыхательные пути. Пыль, которая оседает на тканях и тканевых обивках, также негативно влияет на дыхание, поэтому периодическая уборка или устранение подобных пылесборников из спальни положительно скажется на качестве сна.

Ученые установили, что чистота воздуха (количество мелких частиц P2.5 в нем) почти наполовину сокращает качество сна и вызывает проблемы с засыпанием. Воздушный фильтр (HEPA-фильтр) в вашей спальне будет здоровым решением, особенно если вы живете в крупном городе или воздух в вашем районе грязный (подробно об этом в главе «Вредная среда»).

Это история о том, как наши детские правила – вроде много гулять на улице и спать днем – становятся взрослыми удовольствиями. Дневной сон хорош не только в детском саду. В нашем биоритме есть естественный момент падения активности в промежутке с 13 до 15 часов. Приблизительно через 8 часов после пробуждения наш уровень кортизола снижается, и мы чувствуем усталость и сонливость. Поэтому в некоторых случаях полезно немного подремать, но не всем и не всегда.

Дневной сон естественен для человека, его традиция (сиеста, инэмури) есть в разных культурах. Дневной сон увеличивает производительность на 34 % и внимание на 54 %, улучшает запоминание и когнитивные способности. 20 минут сна эффективнее нескольких чашек кофе и помогают сгладить последствия плохого сна ночью. Сиеста даже три раза в неделю на 37 % уменьшает смертность от инфаркта и снижает риск депрессии.

Оптимально поспать не более 30 минут, чтобы не проснуться в фазе глубокого сна и не попасть под инерцию сна – ухудшение самочувствия при пробуждении в глубокой фазе. Слишком долгий дневной сон может замедлить засыпание вечером.

Дневной сон можно практиковать в любом месте (офис, дом, машина): ставьте будильник, используйте маску для сна и беруши. Можно выпить чашку кофе до дремоты, и кофеин начнет действовать как раз после пробуждения. При этом дневная сонливость на фоне нормальной продолжительности ночного сна может быть опасным симптомом апноэ, сахарного диабета, депрессии, нарушения работы щитовидной железы, дефицита железа. Исключите эти состояния, не игнорируйте такого рода сонливость, не заглушайте ее кофеином.

8-часовой сон ночью и 20–30 минут сна днем в промежуток от 13.00 до 15.00 – это, пожалуй, самый оптимальный режим.

1. Запланируйте себе удовольствия на ночь, структурируйте свой вечер.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Помогает ли вам дневной сон?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Определите уровень влажности в спальне. Как можно его оптимизировать?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Как и со стрессом, часто беспокойство при нарушениях сна может принести больше вреда для здоровья, чем само по себе отсутствие сна. Одни люди заставляют себя уснуть силой воли и тревожатся по поводу следующего дня, доводя себя до изнеможения. Другие начинают применять снотворные, но ведь снотворные не лечат причину, вызвавшую бессонницу, они ухудшают архитектуру сна, могут вызывать зависимость и иметь заметные побочные эффекты. Тот же мелатонин не является панацеей и, по моему мнению, может даже принести вред людям молодого и среднего возраста. Даже, казалось бы, безопасные травы, такие как валериана, иногда могут вызывать парадоксальную реакцию.

Неправильно реагируя на нарушения сна, человек может способствовать развитию «наученной бессонницы», когда она становится хронической. Вы боитесь недосыпания, боитесь не заснуть, это приводит к усилению возбуждения, и вы реально начинаете хуже спать. Важно относиться проще, не катастрофизировать ситуации, в которых вы не спите, – в конечном счете, это легче поможет пережить бессонную ночь.

Кроме первичной бессонницы, есть и вторичная, вызванная установленными внешними причинами. Как только они разрешаются, качество сна автоматически улучшается. Это могут быть стрессовые ситуации, стимуляторы, заболевания. Например, на новом месте нам бывает трудно уснуть, но это естественная биологическая реакция, когда непривычность и возможные опасности заставляют наш мозг бодрствовать. Многие болезни вызывают проблемы со сном, на первом месте среди них уверенно стоят апноэ и депрессия. Меньшее влияние на сон оказывают синдром беспокойных ног, астма, энцефалит, болезнь Паркинсона и Альцгеймера, заболевания щитовидной железы.

Некоторые симптомы, например, ночная потливость, также могут быть проявлением апноэ, туберкулеза, менопаузы, гипогликемии при диабете, тиреотоксикозе, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни и т. п.

Нарушения сна бывают двух видов: когда вам трудно заснуть (нарушение засыпания) и когда вы просыпаетесь ночью и не можете заснуть (нарушение поддержания сна). Трудности с засыпанием часто бывают связаны со стрессовыми причинами, а вот трудности с пробуждениями среди ночи могут быть связаны с депрессией и иногда – это единственное проявление скрытой депрессии. В моей практике бывало, что именно лечение депрессии приводило к улучшению сна, все многочисленные попытки улучшить гигиену сна не влияли на его качество и продолжительность.

Апноэ – это частые остановки дыхания во сне и самая частая причина нарушений сна. Апноэ является тяжелым, но исправимым состоянием, к сожалению, его часто не могут диагностировать. Апноэ коварно, оно маскируется храпом, у него мало самостоятельных проявлений, но при этом оно провоцирует развитие многих других заболеваний: ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, повреждения мозга и др. Часто к этой проблеме добавляется ночная и утренняя гипертензия и висцеральное ожирение. Ночное апноэ может свести на нет попытки человека похудеть, а вот после его коррекции происходит уменьшение веса. Увеличение обхвата шеи – фактор риска апноэ.

В ряде случаев полезными оказываются специальные наклейки на нос. Дыхание через рот может ухудшить сон и даже повысить риск кариеса, единичные исследования говорят о возможной пользе даже заклеивания рта на ночь, хотя требуются дополнительные исследования для проверки этой идеи. Уменьшить выраженность храпа поможет лечение заболеваний и деформаций носовой полости, тренировка мышц глотки, нижней челюсти и языка, артикуляция, пение и игра на специфических инструментах, таких как диджериду.

По разным оценкам, апноэ может укорачивать жизнь на 15–20 лет, при этом человек будет постоянно страдать от сонливости, усталости, нехватки энергии.

Диагноз ставится при полисомнографии, но неоднократные остановки дыхания во сне, громкий храп, частые ночные мочеиспускания и дневная сонливость – это типичные его признаки. Если есть хотя бы один из этих признаков, необходимо исключить апноэ.

Походы ночью в туалет чаще одного раза за ночь (ноктурия) – это признак нарушения здоровья. Они встречается у каждого третьего человека старше 30 и не только снижают качество сна, но и могут быть предвестниками многих заболеваний. Для более точного определения причин следует некоторое время вести дневник мочеиспускания – отмечать время и объем каждого мочеиспускания с указанием силы позыва, дискомфорта, необходимости натуживания и др.

Учащение ночных походов в туалет – это признак старения. После 50 лет удваивается количество ночной мочи: чем старше человек, тем больше мочи выделяется ночью. Однако перед тем, как списать это на старение, нужно исключить болезни: сердечная и почечная недостаточность, синдром апноэ во сне, сахарный диабет, гиперплазия предстательной железы, инфекции мочевых путей, пролапс мочевого пузыря, дефицит андрогенов.

Бруксизм (скрежет зубами) может мешать сну, но лечится он достаточно сложно. Используется набор разных подходов – от добавок и снижения стресса до управления тонусом жевательной мускулатуры, – поэтому для защиты зубов от повреждения следует использовать специальные капы.

Синдром беспокойных ног достаточно часто имеет генетическую предрасположенность и связан с обменом дофамина. Устранение провоцирующих факторов, от восполнения дефицита железа до снижения количества кофе, может помочь облегчить это состояние. Также помогает лечение сопутствующих заболеваний, отмена провоцирующих это состояние лекарств и т. п.

Длительное лишение сна вызывает заболевания, но в малых дозах депривация сна может быть полезной. Человеческая культура с самых ранних времен содержит ритуалы, периодически выполняемые всю ночь: можно вспомнить всенощные бдения, вигилии, буддийский дончод-хурал и другие обряды, которые проводятся до самого утра. Еще древние римляне знали, что бессонная ночь способна на некоторое время избавить человека от депрессии. Действительно, депривация сна помогает при тяжелых формах депрессии, которые не отвечают на антидепрессанты. Необычные ощущения после бессонной ночи частично обусловлены подъемом дофамина.

Существует несколько хронибиологических методов лечения депрессии: полная депривация сна, терапия пробуждением, сдвиг фаз сна, когда мы раньше ложимся, лечение светом и темнотой, лечение ярким светом. Часто используется тройная хронотерапия: сочетание депривации сна, яркого света утром и раннего отхода ко сну.

Если говорить о немедикаментозных способах, хронотерапия работает даже лучше физической активности: улучшение у 41 % в группе депривации против 13 % в группе тренировок в первую неделю, 62 % против 38 % через 28 недель.

Лишение сна после острого стресса снижает риск посттравматического стрессового расстройства: во время сна информация из кратковременной памяти переходит в долговременную, а лишение сна нарушает этот процесс. Бессонная ночь стирает воспоминания и ослабляет эмоциональную реакцию на прошедшее. Парадоксально, но лишение сна может помочь вылечить бессонницу. Ограничение сна усиливает «давление сна», поэтому сонливость на следующую ночь может усилиться. Как отдельный метод это не применяется, но используется в составе когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.

Когнитивно-поведенческая терапия является одним из самых эффективных немедикаментозных способов улучшить качество сна без побочных эффектов. Ее можно проходить у специалиста или использовать многие принципы самостоятельно.

1. Есть ли у вас дневная сонливость?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Сильно ли вы храпите?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Часто ли вы ходите в туалет ночью?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Засыпание с пробуждением – это важнейшие составляющие искусства крепкого сна. Если вы встаете «не с той ноги», то весь день идет наперекосяк. А успех приходит не просто к тем, кто рано встает, а кто просыпается энергичным и позитивным. Действительно, как встретишь день, так его и проведешь.

Важнейшими частями дня, которые обеспечивают слаженную работу наших внутренних часов, являются утро и вечер. Одновременная подзаводка биоритмов утром обеспечивает нас зарядом бодрости на целый день. И наоборот: если мы используем разные стимулы несинхронизированно, это может приводить к нарушениям работы внутренних органов: пропуск завтрака повышает чувствительность к стрессу, что может повлиять на засыпание, а недостаток света утром приводит к сонливости.

Когда люди ложатся поздно, то утро для них начинается стрессово и в суете. При этом, утреннее время самое ресурсное, поэтому так важно хотя бы полчаса, а в идеале час, посвятить лично себе: пусть это будет ведение дневника, планирование, медитация, размышления, принятие решений. Это поможет вам быть более осознанными и собранными в течение дня. Ваш утренний час лично для себя может быть критически важным для вашего роста.

В течение первого часа после пробуждения заводим все часы нашего организма: включаем яркий свет, принимаем контрастный душ с растиранием, делаем короткую интенсивную зарядку, плотно завтракаем с акцентом на белковые продукты, определяем три главные задачи на сегодняшний день, в идеале – немного пройтись по пути на работу, побывав на солнце.

Вечерняя синхронизация подразумевает обратные утренней действия: снижение яркости света, уменьшение стресса, монотонные и расслабляющие действия, прохлада и покой. Для одних такими монотонными действиями являются вязание или чтение вслух детям. Очень часто многие вредные привычки, например, переедание, активнее всего вечером, когда человек устал и его воля ослаблена. Поэтому так важно иметь хороший план действий на вечер и выделить себе хоть полчаса «чистого» времени побыть самому с собой. Без четкого вечернего плана мозг будет вас соблазнять не самыми здоровыми вариантами.

Если утро более рациональное, то вечер часто бывает более креативным. Так, анализ шахматной игры показал, что вне зависимости от вашего хронотипа, утром стратегия игры всегда более обдуманная и безопасная, а вечером более быстрая и рискованная.

Важные решения, связанные с оценкой рисков, оптимально принимать только утром. К вечеру изменение чувствительности к дофамину разных рецепторов и накопление высокого уровня этого гормона способствует большей импульсивности, спонтанности, творчеству. Главное – творить за письменным столом, а не идти ловить удачу в казино или искать удовольствие в холодильнике.

То, как вы просыпаетесь, – важнейший показатель здоровья. Многие люди ежедневно просыпаются по будильнику, но испытывают к нему негативные чувства. Будильник – источник стресса, он разрушает структуру сна, десинхронизирует нас, приводит к резкому подъему стрессовых гормонов, что может быть опасно для сердечно-сосудистой системы. Если мы просыпаемся в фазу глубокого сна, то можем чувствовать себя разбитыми – такая инерция сна приводит к снижению настроения и эффективности. А когда мы переносим время пробуждения – «еще пять минут, и еще пять», – то с каждым разом чувствуем себя все более усталыми.

Соблюдать режим и просыпаться в одно и то же время – организм подстроится, мы будем просыпаться ровно по окончании цикла сна и легко вставать;

использовать световой будильник, который плавно повышает яркость в комнате и готовит нас к пробуждению;

заводить «внутренний будильник», когда, засыпая, мы четко представляем время пробуждения. Так можно проснуться самостоятельно даже за пять минут до звонка будильника, который будет использоваться лишь для страховки;

с вечера настраиваться на интересное завтра: когда нам предстоят большие важные дела, мы легко просыпаемся.

Многие люди не видят ни смысла, ни удовольствия в завтрашнем дне, неудивительно, что им так трудно проснуться. Есть ли ради чего просыпаться вам?

1. Легко ли вы просыпаетесь?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Как вы видите свое идеальное утро?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Составьте свой утренний ритуал.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

На протяжении нашей жизни мы сталкиваемся как с благоприятными возможностями, так и с препятствиями разной степени сложности. Для обеспечения выживания организм развил способность реагировать на угрозу. Когда мы говорим про стресс, то подразумеваем одновременно действие стрессора и набор защитных стрессовых реакций на него. У нас есть две реакции: справиться с причиной стресса или изменить свою реакцию на него, адаптироваться к ситуации или сдаться.

Для оптимальной работы всех систем нашего организма должны поддерживаться определенные условия внутренней среды – речь про гомеостаз, способность системы сохранять постоянство. Но факторы внешней среды постоянно меняются. Обычно механизмы регуляции нашего тела сглаживают эти колебания, не выходя за определенные значения. Но когда воздействие слишком сильное, то постоянство внутренней среды нарушается, и организм задействует «тяжелую артиллерию», запуская стрессовые реакции. Как говорят, стресс – это результат трения внутреннего и внешнего миров.

При запуске стрессовой реакции:

• сначала возникает реакция тревоги, когда включаются все возможности и ресурсы организма;

• затем идет стадия сопротивления, когда мы противостоим стрессу;

• третья стадия – это или адаптация, когда мы сумели приспособиться к стрессору, или истощение, когда нам не хватило ресурсов этого сделать.

Чем больше у человека ресурсов, тем большую нагрузку он сможет одолеть без вреда для здоровья и тем выше вероятность, что он приспособится к стрессу, увеличив свои возможности и навыки. Уже много лет я веду учебный курс по стрессоустойчивости, который помогает людям изменить отношение к стрессу, найти ресурсы для роста и изменения. На курсе участники, обсуждая проблемы, часто удивляются – то, что является стрессом для одного, может быть удовольствием для другого.

При стрессе исход определяет уровень BDNF – мозгового фактора, который увеличивает нейропластичность, то есть способность образовывать новые связи между клетками. Если уровень BDNF снижается, то человек, вероятно, выгорит от стресса, а если повышается – то сможет адаптироваться.

Запас ресурсов для противостояния стрессу называют адаптационной энергией. Энергия для адаптации накапливается и хранится в ограниченном виде и может быть распределена на разные сферы или сфокусирована на одном вызове. Если человек тратит свою адаптационную энергию быстрее, чем накапливает, это может привести к истощению и заболеваниям.

Стрессоустойчивость зависит от ресурсов:

• физических: питание, сон и др.;

• психологических: навыки релаксации, копинг-стратегии и др.;

• социальных: поддержка друзей и др.

Низкая стрессоустойчивость приводит к истощению уровня энергии и формированию синдрома хронической усталости. Когда стресс становится хроническим, это чревато хронической же усталостью, потерей работоспособности, постоянной озабоченностью проблемами, ипохондрией, выгоранием, депрессией.

В современной жизни мы сталкиваемся с растущей неопределенностью, все большим объемом информации и новых контактов, необходимостью принимать решения и делать выбор при огромной вариативности – как результат, наш организм запускает стрессовую реакцию намного чаще, чем было задумано изначально в процессе эволюции. Стрессовая реакция сегодня стала неадаптивной: наша психика не приспособлена к такой скорости изменений, и нам нужно учиться не выгорать, если мы хотим сохранить здоровье во все более непредсказуемом будущем.

Стрессовая автоматическая реакция в прошлом прекрасно помогала нам выжить, запуская действия и реакции без их осмысления и анализа. Более того, при стрессе даже есть тенденция отключать префронтальную кору, чтобы не замедлять свои действия.

Вот наши классические 5F стресс-реакции:

• замирание (freezing), когда нужно остановиться, смотреть и слушать;

• активное нервное возбуждение для мобилизации сил (fidget);

• бегство (flight);

• драка (fight);

• оцепенение (faint): если ничего не работает, то можно притвориться мертвым.

Проблема в том, что сейчас наши задачи не могут быть решены ни одним из этих способов. Можно притвориться мертвым, но это не покроет наши счета. Можно драться, но это не поможет придумать новую бизнес-стратегию. Можно убежать, но от себя-то никуда не убежишь. Именно поэтому стрессоустойчивость невозможна без прицельного поддержания активности префронтальной коры. Для выживания нам необходим ясный ум.

2,5 тысячи лет назад Будда вычислил, что невежество приводит человека к страданию, а единственный источник страданий – наши собственные поступки. Набрасываясь на решение проблемы автоматически, неосознанно через 5F, мы зачастую лишь усугубляем стрессовую ситуацию.

Эволюционно мы приспособлены к острому стрессу (реакция бей-беги) и намного хуже приспособлены к хроническому стрессу. В современном мире у многих людей происходит явный дефицит острого стресса и избыток хронического.

Хронический стресс приходит отовсюду: слишком шумно (шумовое загрязнение), слишком грязно (воздух, вода, планета в целом), слишком светло (световое загрязнение), слишком сыто (проблема переедания) и т. п.

Как мудро заметили самураи, обрушив поток воды на меч, мы заставим его блестеть, если же вода будет капать по капле, то меч заржавеет.

Хронический стресс как ржавчина – он слишком слаб, чтобы запустить действие антистрессовых механизмов, но на протяжении длительного времени приносит большой вред.

Признак времени – неконтролируемый стресс, который опаснее всего для здоровья. Часто стресс используется как инструмент манипуляций: реклама вводит нас в стресс, чтобы увеличить покупательскую способность, политики – чтобы мы участвовали в голосовании, начальство – чтобы сделать нас послушными. В школе и в армии создание неконтролируемого стресса – это привычный способ сделать людей более управляемыми. Негативная информация про несчастья или страдания, как ни парадоксально, притягивает больше внимания, ведь мозг считает, что она полезнее для выживания, чем позитивные новости. С появлением смартфонов мы постоянно находимся под атакой стрессовых событий.

Люди – существа социальные, для нас быть в коллективе – значит, выжить. В древности человек, отторгнутый племенем, осужденный на изгнание, был обречен. Поэтому мы и сейчас так восприимчивы к социальному стрессу. Социальная боль зачастую намного хуже физической – ведь физическую мы переживаем один раз, а социальная не ослабевает: публичное унижение мы вспоминаем многократно.

К числу стрессоров, важных для выживания, мозг относит аспекты SCARF: status, certainty, autonomy, relatedness, fairness, т. е. статус, уверенность, самостоятельность, общность и справедливость. Нас задевает несправедливость в отношении нас: когда кто-то покушается на наш авторитет, мы можем реагировать очень болезненно.

Мы непроизвольно и эмпатично можем копировать стресс у окружающих через работу зеркальных нейронов. Ученые говорят, что стресс может быть «заразен», и кортизол возрастает, даже если вы наблюдаете за переживаниями других людей. Любопытно, что дедлайн снижает эмпатичность и восприятие чужого стресса.

У животных стресс носит физический характер, возникает, когда выживанию угрожает прямая опасность и относительно редок в их жизни. А вот человек может запускать такую же реакцию на воображаемые угрозы, которые рисует ум. Вторая проблема в продолжительности реакции: хищник гонится за животным не более минуты, тут уж или тебя съели, или ты убежал, в любом случае, долго беспокоиться не о чем. У человека же психологический стрессор может действовать днями и месяцами, не понижая интенсивности. В жизни цивилизованных людей доминируют именно психологические стрессоры, поэтому угрожает нам не сама стрессовая ситуация, а реакция на нее или даже ее ожидание, например, страх увольнения.

Мы можем сотню раз прокручивать и переживать сложную ситуацию, заставляя свое тело снова и снова реагировать на нее, что крайне вредно для здоровья.

Психологическое давление складывается из сотен мелочей: проблемы в отношениях и на работе, опасения разного рода, неудовлетворенные желания и др. Чем хуже мы справляется, тем сильнее на нас давление, и наша адаптивная система перестает выдерживать нагрузку. Каждый стрессор усиливает наше тревожное состояние, а наше тревожное состояние становится чувствительнее к каждому новому стрессору.

Есть восточная притча про зеркальную комнату во дворце шаха, которая давала десятки отражений. Однажды туда забежала собака, которая увидела вокруг множество собак, скалила зубы, лаяла и кидалась на зеркала, отражения скалились в ответ, а эхо только усиливало ее лай. Утром слуги нашли в комнате мертвую собаку, хотя в зеркальной комнате не было никого, кто мог бы причинить ей вред. Так и мы часто сильнее страдаем от своей реакции на мысли, желания, чувства, а не от прямого действия окружающих нас стрессоров.

Что же является стрессом? Один и тот же фактор для кого-то может быть стрессором, а для другого – нет. Спортсмен легко поднимает вес, способный травмировать новичка, опытный переговорщик спокойно спит после конфликта, который бы не дал заснуть всю ночь обычному человеку. То, что для нас является или не является стрессором, во многом зависит исключительно от наших ресурсов и навыков. Когда вы прокачиваетесь, прежняя нагрузка вызывает у вас уже не стресс, а только удивление.

Действие стресса на организм зависит и от других ресурсов здоровья. Например, при стрессе повышается артериальное давление, растет уровень жиров и глюкозы в крови – и это является риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Но если вы занимаетесь спортом, то ваши мышцы легко сожгут избыток жиров и глюкозы, а еще при движении выделяется оксид азота, который снижает артериальное давление. Так активность защищает ваше тело от стресса. А вот если в состоянии стресса вы лежите на диване перед телевизором и заедаете его пиццей, то это еще сильнее повышает все риски.

Несмотря на то что в этой главе постоянно используется слово «стресс», я бы рекомендовал меньше употреблять его в отношении своей жизни. Говоря «стресс», мы как будто ставим себе диагноз неизлечимой болезни, с которой нужно смириться и жить. Лучше скажите себе, что у меня есть задача или проблема, которая вызывает у меня определенные реакции. И если это задача, то ее можно проанализировать и решить, а не «перетерпеть».

Сделать из лимона лимонад. Мне нравится метафора из гештальт-терапии: стресс – это пища. Чем острее ваши зубы и сильнее челюсти, тем более сильный стресс вы можете не просто пережевать, но и усвоить его полезные свойства. Любые события как пища – сможете ли вы их переварить? Верно замечали стоики: «Наши действия могут наталкиваться на препятствия, но для наших намерений или планов препятствий не существует. Ибо мы способны приноравливаться и приспосабливаться. Сознание приспосабливается и обращает в свою пользу препятствие, вставшее на пути наших действий. Препятствие на пути действия способствует действию. То, что стоит на пути, становится путем». Марк Аврелий, 170 год н. э.

1. Готовы ли вы урвать «свой кусок» от жизни, адаптировавшись к новым условиям? Или вы считаете, что должен измениться сам мир?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Вспомните ситуации, которые были стрессовыми для вас в прошлом и с которыми сейчас вы легко справляетесь. Что помогло вам снизить их стрессогенность?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Какая ваша самая типичная реакция на стресс? Ударить, убежать, замереть, дрожать? Помогает ли она вам? Удавалось ли вам изменить свою типичную реакцию?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Поговорка утверждает, что «все болезни от нервов, и лишь некоторые – от удовольствия». Какой стресс наиболее опасен? Тот, который вызывает истощение, которым мы не можем управлять. Вместо адаптации такой стресс вызывает потерю ресурсов, выгорание, вплоть до депрессии. Это сопровождается ощущением катастрофы, потерей смысла и удовольствия в жизни. Опасна не однократная стрессовая реакция, а именно систематическое воздействие на протяжении длительного времени: «вредный» стресс имеет отчетливый накопительный эффект. В современной жизни мы сталкиваемся с избытком стресса эмоционального, неконтролируемого, хронического, и при этом нам может не хватать острого стресса.

Острый стресс, такой как физическая активность, хотя и повышает давление, но тренирует сердце – в результате спорт снижает давление и пульс в состоянии покоя, что является благоприятным и полезным.

Для наших далеких предков стресс был связан с прямой угрозой для жизни, для выживания приходилось развивать физическую активность и экономить энергию. Поэтому при стрессе запускаются реакции, повышающие готовность к физической активности (реакция «бей-беги»): увеличивается давление, пульс, учащается дыхание, увеличивается мышечный тонус и концентрация в крови глюкозы и жиров. Когда такая реакция запускается слишком часто, при этом мы много сидим, то она вредит нам: повышение сахара увеличивает повреждение сосудов и повышает риск диабета, повышение жиров – провоцирует появление атеросклероза, повышение давления увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и т. п.

При стрессе организм начинает запасать энергию, ведь хронический стресс часто был связан с голодом. Поэтому усиливается аппетит, накапливается жир, отключаются «неважные» половая система, щитовидная железа, иммунитет, костная система – все ради экономии энергии. Когда речь идет о выживании, то нам, конечно, не до размножения.

Развивается гиподинамия – и это не «сознательное» нежелание двигаться, первично здесь именно подавление желания к движению мозгом. При этом, чем меньше мы двигаемся и больше едим, тем еще выше риск депрессии и еще ниже ресурсы – так формируется замкнутый круг.

Стресс увеличивает уровень воспаления. В случае нападения или бегства обычно случаются ранения, в раны могут попасть бактерии, поэтому важно заранее повысить активность воспалительной реакции – так эволюционно организм привык реагировать на стресс. Поэтому при стрессе организм «по привычке» накапливает жидкость и натрий, повышает активность системы свертывания и уровень воспалительных молекул. При драке это помогло бы справиться с кровопотерей и быстрее залечить раны. В обычной мирной жизни это лишь увеличивает наши риски, например, чем выше подъем воспалительного маркера С-реактивного белка, тем выше риск развития постстрессовой депрессии.

Стрессовая система имеет много уровней регуляции. На гормональном уровне работают гормоны кортизол и адреналин, им помогает вегетативная нервная система. Она состоит из «стрессовой» симпатической и «антистрессовой» парасимпатической систем, это как газ и тормоз в автомобиле.

Неконтролируемый острый стресс чрезмерной силы увеличивает риск смерти. Например, крах биржи, как и землетрясение, увеличивает в ближайшие дни смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Даже проигрыш любимой команды может повысить смертность, а вот выигрыш может снизить риск смертности в ближайшие дни – такая ответственность перед болельщиками. Постановка диагноза «рак» увеличивает риск сердечно-сосудистой смерти в первую неделю почти в шесть раз, в первый месяц – в три раза, а к концу года риск становится средним.

Стресс негативно влияет на работу мозга, снижает нейропластичность, синаптогенез, нейрогенез, что приводит к ухудшению памяти и увеличению риска деменции. Хронические стрессы физически уменьшают размер мозга, страдают важнейшие структуры мозга: гиппокамп (уменьшается на 7–15 %) и кора лобных долей. Области префронтальной коры отвечают за самоконтроль, а чем хуже самоконтроль – тем хуже вы справляетесь со стрессом. И снова формируется порочный круг.

Стресс отрицательно действует на сердце: усиливает работу симпатической нервной системы, ухудшает кровоснабжение, провоцирует развитие аритмий, стимулирует свертывание крови и т. д. Чем больше напряжения на работе, тем выше риск атеросклероза коронарных сосудов и повышенного давления. В Японии даже существует термин «кароси» – смерть (инсульт или инфаркт) на рабочем месте от переработки. Высокий уровень пережитого стресса в прошедшем году в четыре раза увеличивает риск инсульта. А всего несколько месяцев переработки по 10 часов в день на треть увеличивают вероятность инсульта.

Программы снижения стресса после инфаркта приводят к снижению смертности в ближайший год наблюдения, а программа релаксации на протяжении 6–9 месяцев снижает не только стресс, но и его последствия – обращает вспять атеросклероз, приводит к уменьшению толщины интима-медиа сонных артерий, снижает ЧСС, повышает вариабельность сердечного ритма, улучшает переносимость физнагрузки, снижает частоту приступов стенокардии, эпизодов аритмии, а также количества смертей от ССЗ.

Стресс снижает чувствительность к инсулину и повышает риск диабета. Стрессовое переедание усугубляет этот процесс. При стрессе избыток кортизола усиливает потерю мышечной массы и увеличивает набор жира в области живота, провоцируя висцеральное ожирение, а также в верхней части тела, включая лицо и шею. Хронический стресс ухудшает структуру тела, приводя к образованию в разных частях тела «ловушек жира», устойчивых к похудению. Стресс приводит к нарушению работы иммунной и пищеварительной систем, прямо или косвенно вредит всему организму. Стресс укорачивает теломеры, а чем короче теломеры, тем выше скорость старения.

Как метко заметил Ирвин Ялом: «Человек нe выбирает свою болезнь, нo он выбирает стресс – и имeнно стресc выбирает болезнь». Пожалуй, наиболее опасным является то, что стресс делает человека более импульсивным и сужает горизонт планирования. Человек начинает для расслабления заедать стресс, который и сам по себе усиливает тягу к высококалорийной еде и позволяет съесть неимоверное количество пищи без ощущения насыщения. Стресс усиливает тягу к никотину, алкоголю, другим наркотикам, азартным играм, рискованному поведению, зависимым отношениям. Формируется нездоровая модель поведения – при стрессе мы «награждаем» себя вкусным, и это закрепляет поведение «лузера». Пока мы находимся в состоянии стресса и не решили задачу, следует избегать наград любого вида. Есть риск начать бороться стимуляторами с такими стрессовыми симптомами, как усталость или ангедония, активно наращивая их дозы. В конечном счете, это приведет лишь к большему истощению.

Сокращение HALT(S) часто используется в профилактики и лечении зависимостей, как триггеры срыва. Hungry (голодный), angry (злой), lonely (одинокий), tired (уставший), S есть несколько Sad Sick Stressed Serious (грустный, стрессированный, серьезный) – это триггеры, которые запускают нежелательное поведение и приводят к тому, что мы принимаем неправильные решения и можем сорваться. Если вы находитесь в одном из этих состояний, то лучше воздержаться от выводов, слов и действий. Ведь они очень сильно влияют на процесс мышления, искажая его и это искажение нам трудно заметить. Сначала исправить состояние (поесть, успокоиться, пообщаться, отдохнуть), а затем – принимать решения.

Активность префронтальной системы зависит от многих факторов – стрессы, недосыпание, умственная и физическая перегрузка, выгорание ослабляют ее. Ослабление общего здоровья, гормональный дисбаланс, дефицит солнечного света или обедненная среда – все это снижает ее силу. Кроме общего снижения умственной производительности происходит и кое-что похуже: ослабляется тормозной контроль над подкорковыми центрами, включая миндалину, прилежащее ядро и т. п. Расторможенность приводит к феномену «блуждания ума», которое на фоне стресса и усталости окрашивается негативом, ведь в состоянии стресса значимость негативных факторов выше и они автоматически притягивают внимание.

Как это происходит? Сначала ваше внимание отделяется от внешних факторов и перенаправляется на внутренний поток информации, затем понижается контроль над смысловым содержанием сознания, усиливается извлечение информации из памяти и все цели мышления становятся лично и эмоционально окрашенными. Когда негативная мысль или эмоция приходит, префронталка должна с ней что-то сделать, как-то отреагировать.

Префронталка – это инструмент, как Гугл. «Окей, Гугл, почему мне плохо?» И вы получаете сотни и тысячи возможных причин, рассмотрение которых («обращение к памяти») заставляет заново переживать негативный опыт и еще сильнее закручивает спираль негатива.

В стрессе у нас скачет фокус внимания, происходит автоматическое ограничение восприятия информации, не связанной с выживанием, нам трудно различать детали, так как усиливается поляризация мышления (черно-белое восприятие), ухудшаются конкретные когнитивные навыки, уменьшается способность учитывать последствия своих действий, усиливается стереотипность, могут возникнуть феномен блокады прошлого опыта и туннельное восприятие и еще много других багов. Самое неприятное в этих багах – мы не можем заметить их изнутри, т. е. находясь в состоянии стресса.

Одним из важнейших для меня открытий в осознанности стал навык отличать «слабые» мысли, вызванные стрессом и реакцией на эмоции, от моих «сильных», настоящих мыслей, отражающих реальность и мои личные установки. Осознанность помогает понять, что «слабые» мысли – это лишь «внутренняя пропаганда», реакция на нереалистическую внутреннюю картину мира, фейк. Если мы всерьез реагируем на «слабые» мысли, то воспринимаем свою слабость после ОРЗ за слабохарактерность, враждебное восприятие другого человека из-за недосыпания как его реальную оценку, страх перед началом проекта из-за низкого тестостерона за свое врожденное неумение конкурировать.

Какой из этого вывод? С эмоциями не следует «логически разбираться», когда они являются лишь продуктом вашего стресса, недосыпания, болезни, т. е отражением «слабого» состояния с низким когнитивным контролем и неадекватным восприятием реальности. Важно в каждый момент понимать, что наше мышление зависит от состояния ума и тела. Чем вы слабее физически, чем хуже контроль внимания, тем хуже и управление подкоркой. Осознанность, ведение дневника позволяет заметить, как сильно меняется ход ваших мыслей в зависимости от уровня энергии.

Спросите себя: мои мысли прямо сейчас – это реальность или продукт сознания или стресса? Есть классическая модель восприятия АВС, где А – реальная ситуация (как будто запись видео), В – ее интерпретация ситуации (оценочное суждение), С – наши реакции и импульсы. Так мы можем отдельно рассмотреть все компоненты нашего восприятия и увидеть несоответствия.

Верьте мыслям в сильные моменты. Важно давать оценки, принимать решения, планировать, вести переговоры только в те моменты времени, когда ваша префронталка в лучшей форме – как правило, это утреннее время. В течение недели старайтесь оставаться в форме, следя за режимом и уровнем активности, чтобы как можно больше часов были «сильными». Все, что помогает улучшить здоровье, оптимизировать биомаркеры, прокачать стрессоустойчивость – все это повышает количество «сильных» часов.

Скрип может напугать нас только в темноте, а не в светлой комнате. Так и стресс пугает нас, когда он неясен. Начните изучать стресс, и уже это ослабит его действие. Можно сочетать разные способы, так как ни один из них не совершенен. Возьмем анализ стресса: можно сдать в лаборатории ряд стрессовых показателей, например, профиль кортизола или альфа-амилазу слюны, можно с помощью датчика мониторить вариабельность пульса, проходить опросники и оценивать как стрессор, так и свою реакцию на него. Важно уметь наблюдать, и лучший способ для этого – вести дневник стресса. Отмечайте, как вы реагируете на стрессовый день: пробка, сложный разговор, токсичный коллега, бессонница, спешка, – и оценивайте, что вам помогает, а что еще больше усиливает стресс. С какими стрессорами вы встречаетесь часто, и они стали для вас привычными, а какие стрессоры редки в вашей жизни.

Отслеживайте реакции на каждый возникающий стрессор:

• физиологические реакции: потоотделение, учащенный пульс, мышечное напряжение;

• психологические реакции: страх, беспокойство, замешательство, крайнее волнение.

Оцените свои способы адаптации к стрессору, приемы релаксации, использованные в этот день, и их эффективность. Отмечайте испытываемые в течение дня ощущения: физические, например, головная боль, боль в желудке или в спине, и психологические, например, приступ беспокойства, чувство неуверенности, ощущение цейтнота.

Оцените свою стрессовую реакцию:

• порог реакции: какой стимул какой силы вызывает у вас стресс;

• величина реакции: как вы реагируете;

• скорость угасания и восстановления после стресса: чем быстрее вы приходите в норму, тем выше ваши ресурсы.

В интернете есть большое количество полезных опросников, которые помогут оценить вашу реакцию на стресс и индивидуальные особенности. Вы можете понять, к каким копинг-стратегиям прибегаете чаще всего, какой у вас тип поведения: тип А – симпатический, или тип Б – парасимпатический.

Вариабельность сердечного ритма – можно измерять с помощью браслета, датчика, телефона, измеряется много показателей, например, SDNN, RMSSD, pNN50. Чем выше вариабельность пульса, тем лучше.

Рассчитываются и производные: волны с высокой частотой HF показывают активность парасимпатической системы, а с низкой LF – симпатической. Если мало HF, то недостаточно расслабления, если мало LF – то низкий тонус.

Соотношение LF/HF характеризует вегетативный баланс.

1. Как быстро вы приходите в норму после пережитого стресса? (Чем быстрее, тем лучше).

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Как меняется ваше восприятие мира, себя и других людей в момент стресса?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Как стресс влияет на ваше поведение и какие вредные привычки он у вас провоцирует? Начните вести дневник стресса, чтобы заметить это.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Острый стресс может зарядить нас энергией, и стрессовое событие мы можем укротить как необъезженного жеребца. Хронический же стресс – он как паразит, медленно высасывает силы и энергию изо дня в день. Как мы уже говорили, стрессоустойчивость непосредственно связана с нашим уровнем энергии и количеством ресурсов. Чем меньше у нас энергии, тем хуже мы противостоим стрессу и тем меньше у нас остается энергии – возникает замкнутый круг. Длительное действие стрессоров, плохое восстановление и низкие ресурсы приводят к перегрузке и истощению, а это уменьшает уровень доступной нам энергии, которую мы можем направить на решение своих проблем.

Многие люди, которые хотят изменить свою жизнь, не могут этого сделать просто потому, что не обладают достаточным уровнем энергии.

Концепция «аллостатической нагрузки» стресса говорит о длительном избыточном воздействии стрессовых факторов, которые оказывают накопительный негативный эффект. Когда нагрузка слишком велика, в организме возникает конкуренция между разными процессами. Может не хватать ресурсов на восстановление или на иммунитет, ведь приоритетом при стрессе является краткосрочное выживание, а долгосрочные последствия оказываются не так важны. В конечном счете, накапливаемая стрессовая нагрузка приводит к поломке в самом уязвимом месте организма. Чем больше у вас стресса, тем меньше сил, а чем меньше сил, тем меньше готовность противостоять стрессу.

Психологические ресурсы – это как программы для компьютера. Чем лучше программы, тем эффективнее мы адаптируемся и решаем сложные жизненные ситуации. К числу таких ресурсов можно отнести самоценность, самоконтроль, самоуважение, профессиональные компетенции, социальное окружение, семью, доход – все, что прямо или косвенно увеличивает выживание и вероятность достижения целей. Увеличивая, грамотно восстанавливая и перераспределяя свои ресурсы, мы начинаем легче приспосабливаться.

Поэтому развитие стрессоустойчивости и включает в себя самые разные навыки – это не просто про «уметь отдыхать». Главным ресурсом обычно выступает самоконтроль и самоорганизация, которые контролируют и организуют распределение других ресурсов и сильнее всего падают при стрессе.

Когда мы успешно справляемся с одной задачей, то уверены, что можем сразу потянуть такую же или еще сложнее, забывая о необходимости восстановления сил. Вредна принятая в культуре «героизация работы» и опасные для здоровья виды работ, где к сотрудникам предъявляются высокие требования, но обеспечивается низкая поддержка. Часто профессиональная деятельность теряет временные рамки, отвлекает и утром, и вечером. Чтобы лучше справляться с работой, мы меньше отдыхаем и начинаем сокращать «ненужную» активность: встречи, хобби, развлечения.

Парадокс: чем больше мы убираем питающие нас занятия, тем меньше у нас остается сил.

Истощение незаметно вызывает потерю удовольствия от жизни, развивается ангедония. Нам все меньше хочется что-то делать, возникает раздражительность, сужение круга контактов, прокрастинация, меняется сон, становится меньше спонтанности и легкости в повседневной жизни, пропадает желание делать даже рутинные дела. Возникает своеобразная спячка, которая сопровождается чувством хронической усталости – когда длительный отдых перестает приносить облегчение, в отличие от накопленной усталости, когда отдых еще помогает. Хронический стресс и нездоровый образ жизни могут привести и к метаболическим нарушениям, развитию своеобразного «режима дефицита», при котором все процессы направлены на экономию энергии и выживание. Когда люди не используют свои навыки, то начинают их терять: снижается мышечная масса, когнитивные способности, стрессоустойчивость и многое другое.

При хроническом стрессе возникает привычка жить одним днем. Люди озабочены снятием стресса, ведь реальность так невыносима. Стресс можно снимать иллюзиями или дофаминовой «халявой»: рискованным поведением, гиперкалорийной едой, алкоголем, азартными играми, наркотиками и т. п. Такой нездоровый образ жизни и стимуляция на время могут поднять настроение и энергию, но забирают силы и энергию у завтрашнего дня, усиливая стресс. Начать накопление энергии стоит с введения антистрессового режима. Работа со стрессом индивидуальна: зависит от генетики, личных особенностей, типа стрессора, обстоятельств и доступных вам ресурсов. Часто помогает даже изменение оценки ситуации. Изменив видение, можно изменить и физиологическую реакцию на стрессор, определив его как «неугрожающий».

Чем сильнее вы будете заставлять себя что-либо делать, тем выше будет стресс, и, вероятно, это не пойдет вам на пользу. Огромные планы могут сорвать всю начатую работу над собой, поэтому начинать нужно с небольших шагов.

Сильный стресс доносит информацию в категоричной форме: «Таким заниматься нельзя! Этого нужно избегать любой ценой!» Поэтому зону комфорта следует расширять постепенно, добиваясь небольших изменений. Как только вы теряете интерес или чувствуете отвращение, следует прекратить занятия: спорт, диета или изучение нового навыка стоит делать «по любви». Важно добавить в любой процесс удовольствия, получая кайф от преодоления себя, от красивой спортивной одежды или сервировки стола. Регулярность даже малых побед и сохранение режима важны для увеличения уверенности в себе, что даст вам силы для дальнейшего прогресса. Рассматривайте свои занятия как инвестицию в будущее, ведь польза – это и есть удовольствие в будущем.

Все ресурсы энергичности мы можем условно разделить на центральные и периферические.

Центральные ресурсы энергичности. К центральным можно отнести префронтальную кору, дофаминовую систему и центры, отвечающие за стресс. Разные дофаминовые проблемы, от зависимостей до фрустраций, забирают очень много энергии. Поэтому так важна осознанность и понимание того, что именно в вашей жизни забирает энергию и внимание, где ваши «черные дыры».

Постарайтесь упорядочить внимание. Уберите поглотители вашего внимания в жизни, фокусируйтесь на своих планах, думайте о будущем, практикуйте благодарность тому, что есть сейчас. Разберитесь с информацией, которую вы «употребляете в пищу» и помните, что она тоже кое-что ест – ваше внимание! Что еще крадет энергию? Зачастую разные обиды, чувство вины, тревога, руминации могут отнимать большую часть вашей энергии совершенно непродуктивно.

Добавление спонтанности, новизны, игры, креативности, разнообразия в повседневную жизнь поможет повысить и уровень энергии. Следует постепенно убирать дофаминовую «халяву» (сахар, углеводы, алкоголь, смартфон, болтовню) и добавлять больше хорошего дофамина (хобби, массаж, общение, солнце, движение, победы и т. п.).

Для адекватной работы мозгу необходима подпитка удовольствием. Наше настроение, мотивация, энергия зависят от гормона дофамина. Навык счастья – это получение удовольствия от ненаркотических источников. Чем меньше человек получает удовольствие от своей повседневной жизни, тем активнее он прибегает к внешней стимуляции. Если дофамина не хватает, то возникает «синдром дефицита удовлетворенности» – когда вам трудно получать удовольствие от повседневных дел, поступков, отношений. Все перестает радовать, кроме мощных гиперстимулов, зачастую опасных или извращенных, а если что-то задевает, расстраивает, то радость быстро улетучивается.

Проблема дефицита удовлетворенности связана с самыми разнообразными видами зависимостей: алкоголь, курение, интернет, зависимые отношения, переедание, агрессия, рискованное поведение, наркотические зависимости, порнозависимость и др.

Чем сильнее, чаще и продолжительнее вы стимулируете свою дофаминовую систему удовольствий, тем меньшее количество дофамина она впоследствии вырабатывает. После сильной стимуляции любого рода наблюдается дисфория и ангедония: избыток удовольствий в любом виде снижает чувствительность дофаминовых рецепторов, приводит к потере вкуса от жизни, снижает желание чего-то достигать. Поэтому важно придерживаться умеренной аскезы и ограничений – парадоксально, но они сделают наслаждения более яркими и помогут вернуть мотивацию.

«Не позволяйте себе никаких глупостей, кроме тех, которые принесут вам огромное удовольствие»: сегодня в терапии позитивом людей учат получать удовольствие от планирования, действия и обучения. Вы заранее планируете себе удовольствия, чтобы получать радость от их предвкушения – я называют это «дофаминовым маяком», – затем осознанно наслаждаетесь процессом, после этого делитесь впечатлениями с другими и развиваете благодарность от пережитого. Радость лечит и заряжает!

Периферические ресурсы энергичности – это все, что находится за пределами черепной коробки, речь как про воздействие на тело, так и про биохимические аспекты работы организма.

Для того чтобы выявить возможные причины снижения энергичности на уровне гормонов и метаболизма, следует провести ряд исследований.

Нарушения работы щитовидной железы (анализ ТТГ, свободного Т3), снижение тестостерона, повышение воспаления (С-реактивный белок и ИЛ-6), низкий уровень железа (ферритин), инсулинорезистентность и высокий гликированный гемоглобин, лептинорезистентность, высокий гомоцистеин (и низкие уровни В₉и В₁₂) могут приводить к снижению энергичности.

Базовая нормализация образа жизни также очень важна. Например, гиподинамия снижает энергичность, а гормон голода грелин, наоборот, повышает и уровень дофамина, и энергичность. Разумеется, без хорошего сна здесь не обойтись.

1. Как часто вы усилием воли принуждаете себя что-то делать?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Какие проблемы со здоровьем ограничивают вашу стрессоустойчивость?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Составьте список «утечек» вашей энергии, где разные обиды, тревоги съедают ваши силы.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Антистрессовый режим – это своеобразный стрессовый тайм-менеджмент, в котором важно избегать истощения, правильно распределять ресурсы, уделять достаточное время восстановлению. Правильный четкий режим дня с режимом питания, движения и сна очень важен для накопления сил. Следует пересмотреть свои задачи, убрать те, что истощают вас, и увеличить те, что питают.

Ницше как-то заметил, что «тот, кто не может располагать 2/3 дня лично для себя, должен быть назван рабом». Но современные исследования показывают, что для ощущения счастья работающему человеку нужно два с половиной часа времени для себя. Ведь с одной стороны, его избыток приводит к тому, что люди ощущают бесцельность, да и все мы нуждаемся в структурировании времени, а с другой – дефицит свободного времени резко снижает уровень счастья.

Чем больше нагрузки, тем глубже и дольше должно быть восстановление. Часто отдыхом может быть переключение типа деятельности – это переключает и доминирующие нервные центры.

Антистрессовый режим начинается с умения начинать отдыхать раньше, чем устанешь. Ведь если развивается истощение – это приводит к тому, что ослабляется работа префронтальной коры, усиливается активность миндалины, мы реагируем автоматически и теряем самоконтроль. Важно научиться распознавать свои самые ранние признаки усталости.

Например, вам хочется «взбодриться», хочется сладкого-жирного-соленого, есть потребность в кофе и стимуляторах, тянет прокрастинировать, появляется чувство утраты контроля, бесят мелочи. Приходят мысли стресса: «Почему я? Это уже слишком! Мне должно быть стыдно, я никогда не смогу это сделать». А также слова «всегда», «я виноват», «все они», «постоянно», «полностью». Возникают ощущения загнанности, обреченности, перегрузки, давления, протеста, неприятия.

А какие у вас самые ранние признаки усталости?

Дневной ресурс префронтальной коры у нас ограничен, поэтому стрессоустойчивость – величина непостоянная, и в результате усталости возникает раздражительность, импульсивность, склонность к соблазнам и др. Помните, что «утро вечера мудренее», планируйте важные дела на дни без сильных нагрузок, для самых важных устраивайте «префронтальные понедельники», когда вы на максимуме своих сил.

Паузы – это наша возможность, выражаясь метафорически, «заточить топор» или «наточить косу». Те, кто делал такие перерывы, заканчивали свой день в более хорошем настроении. Чем тяжелее работа, тем эффективнее такие небольшие паузы. Что вы делаете во время перерыва – не так уж важно, главное, чтобы вы себя к этому не принуждали и вам нравилось то, чем вы занимаетесь.

Научно установлено, что перерыв в работе в первой половине дня полезнее для продуктивности, чем в середине или конце дня. Также было доказано, что много коротких перерывов намного эффективнее, чем один длительный. Некоторые исследования показывают, что при обучении новому навыку необходимы паузы, равные времени обучения. 10 минут позанимались? 10 минут и отдыхайте.

Я советую разбивать работу на фрагменты по 25–35 минут с небольшим перерывом в 2–3 минуты, когда можно сменить место, поприседать, перекинуться с коллегой парой слов, выпить глоток воды. Для меня в паузах лучше всего работает небольшая физическая активность, например, сет берпи или минута прыжков.

Следующий цикл – это три малых цикла, он составляет в среднем 1,5 часа (90 минут – это классический ультрадианный ритм активности), после чего следует перерыв в 15 минут.

Три полуторачасовых цикла составляют один большой цикл в 4,5 часа. Между большими циклами есть один час, обычно сочетающий физическую активность, прием пищи и релаксацию. Получается своеобразный фрактальный режим, где много структурированных перерывов. Такой режим я придумал для себя, он реально помогает работать много и без истощения – и все дело в структуре дня.

Начало работы и правильный настрой также имеют значение. Сфокусируйтесь на задаче, выделите себе цель, точку горизонта, попробуйте задать пару интересных вопросов к материалу, найти противоречия или любопытную зацепку, чтобы пробудить интерес.

Планирование – важный инструмент, дающий контроль и снимающий стресс. Многие люди составляют длинные списки дел, а затем, когда не успевают все сделать, чувствуют лишь разочарование и усталость. Я обычно планирую каждую неделю и подвожу на выходных итоги. Каждое утро ставлю 1–3 важных дела на день и организую рутину вокруг них.

Наша рабочая память имеет ограниченный объем, ее переполнение лишь вызывает тревогу и дает ощущение перегрузки. Важно иметь легкую голову, чтобы ясно фокусироваться на главном.

Для того чтобы задействовать энергию эмоции, переформулируйте задачи как мини-истории. Например, «сегодня я смог великолепно рассказать в статье про важность режима дня и зажечь сердца своих читателей»! Пусть это воодушевляет и вдохновляет, пусть ваш план будет таким, чтобы немедленно хотелось воплощать его в жизнь.

Подумайте, что великое вы можете создать, как превзойти себя в сегодняшних делах, бросайте себе вызов. Спрашивайте себя каждый раз: «Я сейчас занят или продуктивен?». Занятость может быть современной ленью – это когда вы имитируете активную деятельность вместо того, чтобы заниматься действительно важными делами. Не злоупотребляйте разными «надо» – это может привести к выгоранию. Лучше проанализируйте причины прокрастинации и решите их.

Будьте гибче: жизнь динамична и непредсказуема, поэтому не следует составлять детальные планы вперед, а уж тем более переносить все незавершенные дела в свое завтра.

Каждый день начинайте с чистого листа, с нового списка дел. Иногда неожиданные обстоятельства могут увеличивать количество работы, и тогда мы начинаем незаметно пропускать приемы пищи, тренировки, уделять меньше времени своим хобби. Чтобы не попасть в ловушку истощения, важно правильно расставить границы в своей жизни. Буфер между собой и изменяющимися обстоятельствами – это запас времени на случай таких событий.

Выезжайте на работу заранее, чтобы никуда и никогда не спешить. Имейте буфер между разными делами, чтобы не чувствовать давление дефицита времени, а иметь возможность отдохнуть и перезарядиться.

Границы – это минимальные и максимальные пределы по времени, которые мы устанавливаем для своих дел. Например, минимум тренировочной активности на неделю, максимум времени на один проект. Это важно, ведь, как известно, «работа занимает время, отпущенное на нее». Границы помогают преодолеть чувство спешки, поэтому создавайте себе пространство, где вы будете ощущать себя в изобилии времени и сил. Когда мы не соблюдаем границы и уходим от своих целей, это может привести к нездоровым последствиям и пропуску возможностей. Как обычно, режим – прежде всего!

Вспомните как в фильме «Сияние» герой Джека Николсона непрерывно печатал на машинке фразу «All work and no play makes Jack a dull boy» (Постоянная работа без развлечений делает Джека скучным парнем).

Префронтальная кора работает лучше, если у нас четко заданы приоритеты, иначе любая входящая информация будет иметь для мозга одинаковую важность. Чем лучше мы видим свои цели, тем меньше отвлекаемся, остаемся устойчивее к стрессам и лучше работаем.

Перед работой четко проговорите про себя, чем конкретно вы собираетесь заниматься: «Что я сейчас буду делать и зачем?» Если трудно сказать сразу, то следует сосредоточиться и сформулировать.

Очень важно иметь в жизни большие цели и ясные приоритеты, ведь наша стрессовая система калибруется в зависимости от выставленных задач. Если у вас в жизни есть огромная важная задача, то по сравнению с ней значимость бытовых стрессов меркнет, и они не кажутся серьезными. Если таких целей нет, то даже мелочи будут легко цеплять и выводить из себя.

Как говорят, «мудрость состоит в том, чтобы удалить из своей жизни все неважное». Очень часто перегрузка и стресс возникают, когда мы берем на себя слишком много ненужных дел и обязанностей. Их делегирование – важная часть антистрессового режима. В идеале, мы должны заниматься тем, что никто кроме нас в данной ситуации не может сделать, или тем, что лучше всего получается именно у нас. Чаще спрашивайте себя: «А тем ли я занимаюсь?». Почти все вокруг нас – это шум, полезных дел много, а фокусироваться важно на самых ценных для нас.

Охранительное торможение – это нервный процесс, заключающийся в угнетении или предупреждении другой волны возбуждения. Охранное торможение помогает нам прекращать думать о чем-либо, закрывать процессы. Скажите себе, что это неважно, неинтересно, ненужно. Очень часто мы продолжаем делать что-то по инерции, и потом нам становится жаль потраченных усилий. Избавляйтесь от лишнего.

Не держите в нем разные идеи, мысли и планы – пусть под рукой всегда будет блокнот, куда можно все записать. Также в конце дня вы можете выписывать все мысли, которые только приходят к вам в голову, это отлично уменьшает стресс. Проанализируйте свое рабочее место – что отвлекает вас? Упростите свой день – устраняйте все, что мешает продуктивности, максимально облегчайте рутину. Имейте четкий алгоритм работы с входящей информацией, не позволяйте ее потоку перегружать вас.

Выбирайте в моменте: либо записать и отложить, либо сделать прямо сейчас, – но не держите информацию в голове.

Сведите к минимуму количество решений, принимаемых ежедневно, ведь даже выбор одежды может забрать у вас заметное количество когнитивной энергии.

Можно использовать наборы готовых решений: комплекты одежды, меню на день и на неделю, готовые чек-листы и списки для разных ситуаций.

Исследования показывают, что время можно купить – это найм людей посидеть с детьми, убрать дом, покосить траву, вплоть до личного помощника. И траты на покупку времени делают людей намного более счастливыми, чем на покупку материальных благ. Подумайте, какую работу вы можете делегировать другим людям, как расчистить себе больше времени?

Мы хотим нравиться другим людям, поэтому нам хочется соглашаться с ними – так задумано эволюцией. Вежливый отказ – это простой способ разгрузить себя. Научитесь отказывать, позволяя человеку сохранить лицо. Тренируйтесь противостоять общественному мнению и не бойтесь разочаровать других. Всегда берите паузу, чтобы обдумать любое предложение, никогда не соглашайтесь сразу.

Переключение между разными аспектами работы помогает отдохнуть без отдыха, ведь за разные аспекты дел отвечают разные нейронные контуры. Например, вы можете чередовать рутину и новизну, работу с командой и автономность, задачи – от не требующих концентрации к занимающим максимум внимания.

С одной стороны, наш мозг любит ритуалы, поэтому так эффективно делать одно и то же в одинаковое время, использовать ритуалы для подготовки к работе, отдыхать с помощью однообразных повторяющихся действий. Но с другой стороны, важно избегать монотонности, которая приводит к снижению уровня гормона активности орексина. Имеет смысл каждый день делать что-то уникальное, вносить элементы новизны: пробуйте сидеть на разных местах, ходить по разным маршрутам, использовать разные источники информации.

В спорте существует ясное понимание того, что физические нагрузки без восстановления чреваты снижением результатов. Адекватное восстановление – ключ к росту. Точно так же и в стрессе – важно новую нагрузку брать не сразу после предыдущей, а в точке суперкомпенсации, когда энергия уже восстановилась.

Антистрессовый образ жизни подразумевает, что бÓльшую часть дня мы организуем как отдых, выделяем не более 4–6 часов на максимальное сосредоточение, а остальное время – на низкострессовые занятия. Это помогает нам быть суперпродуктивными, вместо того чтобы по 10 часов хаотически переключаться между разными делами. Выделяйте хотя бы один день в неделю на качественный отдых в виде разных ограничений: без работы, без смартфона, на информационной и дофаминовой диете, посвятив его отдыху и размышлениям.

Фрамингемское исследование сердца установило связь между отпусками и сердечно-сосудистыми заболеваниями: отдых менее трех недель в году приводил к увеличению смертности на 37 %. Ничего удивительно в этом нет, другие исследования также подтверждают эти наблюдения.

1. Какие самые ранние признаки усталости вы у себя замечаете?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Уделяете ли вы внимание планированию своей работы и поддержанию работоспособности?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Четыре кита режима: питание, движение, сон и работа. Получается ли у вас их синхронизировать и поддерживать?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

«Стресс – это аромат и вкус жизни», – говорил Ганс Селье, основоположник учения о стрессе. Сама энергия стресса – без знака «плюс» или «минус», стресс как пламя – может согреть, на нем можно готовить, но оно же может и оставить глубокие ожоги.

Не всякий стресс – это вредно, полезный стресс имеет отдельное название – эустресс. Он обеспечивает нас энергией, повышает мотивацию и устойчивость.

Исследования показывают, что между количеством стресса и здоровьем существует U-образная зависимость: малое и большое количество стресса связано с худшим здоровьем, а вот среднее количество стресса полезно. Люди, кто пережил ряд опасных ситуаций, более счастливы, чем те, кому полностью удавалось избежать стрессовых ситуаций.

Полезный стресс – это краткий и управляемый стресс, с возможностью адекватного восстановления. Особо хорош физический стресс, дефицитом которого мы страдаем: это холодные обливания, умеренные тренировки.

Психологический острый стресс также может быть полезен как катализатор изменений. Когда тело и психика адаптируются к нагрузке, мы становимся сильнее, а опыт преодоления стрессовых ситуаций оказывается полезен в будущем. Ганс Селье считал, что избегать нужно не стресса, а истощения от него.

Рассматривая стресс как друга, мы не только снижаем вред от него, но и можем получать пользу, превращая препятствия в средства достижения цели. Если нет напряжения, то становится скучно: краткий стресс повышает обучение и освоение нового, помогает нам быстрее принимать перемены. Энергия стресса – как волна, на которой вы можете прокатиться и силу которой можете использовать.

Если мы воспринимаем стресс как вредный фактор, то это может сработать как ноцебо (антиплацебо) – преувеличение его опасности и беспокойство по этому поводу увеличивает реальные риски для здоровья. Изменив свое отношение, мы изменим и свои реакции, снизив негативное воздействие стресса.

В одном из исследований испытуемых подвергали психологическому стрессу, заставляя выступать и решать задачи, в процессе критикуя их, обрывая, ругая за ошибки. Но одной группе объяснили: стресс не несет угрозы, а помогает мобилизировать ресурсы, внимание и энергию, учащение пульса – это больше кислорода, мышечный тонус – готовность сражаться и т. п. Подготовленные участники показали лучшие результаты, быстрее восстановились, а самое главное – давали иную физиологическую реакцию: при повышении пульса у них наблюдалось расслабление сосудов, а не сужение как в контрольной группе. Такая реакция снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Если мы сфокусированы на негативных ожиданиях, то это может сыграть роль «самоисполняющегося пророчества», когда наши ожидания приводят к неадаптивной реакции и убеждают нас в истинности наших представлений («я же говорил»).

«Для успеха в жизни нужны связи, крепкие нейронные связи» – шутят нейрофизиологи. Но на самом деле нам нужны гибкие нейронные связи, потому что нам нужно не учиться, а переучиваться.

На это особо обращал внимание американский футуролог Элвин Тоффлер: «Неграмотными в XXI веке будут считаться не те, кто не умеет читать и писать, а те, кто не умеет учиться, разучиваться и переучиваться». Так, для многих японских фирм характерна ротация и переучивание персонала новым специальностям каждые 3–5 лет.

Переучиваться намного сложнее, чем просто учиться новому. Дело в том, что при долгом занятии одним и тем же нейронные связи, управляющие этим процессом, становятся достаточно прочными. Звучит вроде бы хорошо? На самом деле, это не так. Установлено, что способный на более эффективное обучение мозг обладает гибкостью и способностью сходу перестраивать соединения с целью усвоения новых знаний – это называется высокая нейропластичность. Излишняя «жесткость» нейронных путей связана с худшей обучаемостью.

Как известно, стресс вызывает снижение количества нервных связей (без гибели нейронов) – вот это звучит не очень.

Иногда именно снижение количества нервных связей является благодатной почвой для изменений, ведь оно приводит к формированию «свободного поля». Помните восточные фильмы, где старый мудрый учитель ввергает ученика в состояние стресса и только потом начинает обучение? Почему он это делает? Цель – это использование стресса для ослабления обычной хватки привычек и создание «поля для изменений». Действительно, значимые изменения личности редко происходят сами по себе, как правило, их источником является серьезный стресс. Этот феномен получил название «посттравматического роста», когда у человека происходит переоценка ценностей, осознание ценности жизни в целом, возникает «готовность к действиям», обнаруживаются новые возможности и по-другому оцениваются личные качества.

Если мы сохраняем контроль, чувство собственного достоинства и эффективность, стремление найти осмысленную цель в жизни, позитивные эмоции и чувство юмора, поддержку близких, нам намного легче получить пользу от стресса.

Некоторые ученые даже выдвинули концепцию «второго рождения» о том, что для радикальных изменений в жизни, для развития лидеров необходимо воздействие травмирующих событий, меняющих взгляды, приводящих к озарениям и переосмыслениям.

Некоторые люди считают, что можно снизить стресс, просто убегая или устраняя его источники. Мол, нет стресса – нет проблем. Но увы, это не работает. Если мы будем избегать стрессоров, то наша чувствительность к стрессу только вырастет.

Чем чаще мы делаем то, что вызывает у нас стресс, тем меньше это нас травмирует. Буддисты и стоики с давних времен использовали негативную визуализацию, проживая горе и происходящие с ними несчастья. Представляя развитие сценариев по наихудшему варианту, мы осознаем, что даже в этом случае сможем найти силы жить дальше и справиться со стрессом. Заодно это поможет получать больше удовольствия от жизни – представьте, что вы лишились всего. А столкнувшись со стрессом, представьте и проживите еще более худшие варианты развития событий – это поможет понять, что сейчас не все так плохо.

Стресс-прививочная терапия – это дозированное добавление стресса, когда мы учимся переносить нагрузку.

Для нашего тела полезным является и дозированное действие различных вредоносных факторов. Они стимулируют защитные силы и восстановление организма, улучшают здоровье. К ним относятся физические тренировки, пищевые ограничения (фастинг и голодания), холод (разные виды закаливания), тепловые факторы (сауна), изменение содержания кислорода (гипоксические тренировки или гипербарическая оксигенация, гипоксия на тренировке, ныряние, подъем в горы), воздействие на тело (иглоукалывание, массаж, даже царапина и синяк) и даже ионизирующая радиация.

Как ни парадоксально, но оказалось, что работники атомных станций имеют в два раза меньший риск рака. В терапевтических целях применяются радоновые ванны.

Некоторые соединения в продуктах питания, такие как полифенолы, тоже стимулируют гормезис – и это уже будет фитонутриентный стресс: например, кофеин в растениях работает как яд, для защиты от насекомых, но этот объем «яда» оказывает на человека бодрящее воздействие. Или силимарин – вещество, содержащееся в плодах расторопши, – влияет на печень человека и является гепатопротектором.

1. В каких случаях стресс и нагрузка придают вам силы и вдохновляют?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Были ли в вашей жизни такие ситуации, когда стресс менял ваши взгляды и заставлял переосмыслить ценности?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Какие источники полезного стресса есть у вас в жизни? Что еще можно добавить?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Психологические навыки стрессоустойчивости – это наш «софт»: чем эти программы лучше в нас прописаны, тем оптимальнее мы справляемся со стрессом, не страдаем от него, а развиваемся с ним. Мы ведь не растения, не овощи, которые привязаны к земле, мы способны адаптироваться и меняться.

Часто действие сильного стрессора приводит к автоматический реакции, когда миндалина буквально «угоняет мозг», и человек теряет контроль над собой, взрывается.

Говорят, у царя Соломона тоже была проблема «угона мозга», когда он буквально вскипал от ярости. Ему помогло кольцо с фразой «Все проходит». Достаточно было пары секунд, чтобы отвлечься и прочитать надпись, как импульс утихал. Один раз это не помогло, и он сорвал кольцо… Но сработала надпись на внутренней стороне: «И это пройдет».

Сенсорная информация входит в мозг, проходит через таламус, и дальше есть два пути: она может идти по «короткому», активируя амигдалу (бей или беги), и по «длинному» – через префронталку (подумай, а потом делай). В древности короткий быстрый путь реагирования помогал нам выжить при нападении хищника, но сейчас он держит нас в узде страха и автоматизма. Свобода от автоматических реакций рождается в префронтальной коре – здесь живет навык выдерживать паузу между стимулом и реакцией. Без этого навыка мы обречены повторять «день сурка».

Как писал психолог Виктор Франкл: «Между стимулом и реакцией есть промежуток. В этом промежутке у нас есть свобода выбора своей реакции. От этого выбора зависит наше развитие и счастье».

Для того чтобы выбрать правильную реакцию, необходимо адекватно оценивать стрессор. В этом поможет пауза: всего 4 секунды, вдох и выдох, и этого будет достаточно, чтобы префронтальная кора включилась в оценку ситуации. Не волнуйтесь, что будете выглядеть глупо, скорее наоборот – такая неторопливость создаст вам имидж человека, который отвечает за свои слова. И даже если стресс неизбежен, правильное его использование превратит энергию стресса в воодушевление и вызов, а не в тревогу. Дальше, собственно, оценка: угрозу несет стресс или сама стрессовая реакция, нужны ли дополнительные защитные меры? Вы ведь помните, что самым вредным является неконтролируемый стресс, так что же вы можете сразу взять под контроль?

Наш мозг первично оценивает стрессор через призму нашей личности, является ли стрессор значительным, благоприятным или опасным? Если стрессор опасен, то идет оценка имеющихся у нас ресурсов. Если ресурсов хватает, мы спокойно решаем вопрос. Если ресурсов не хватает, то подключаются копинг-стратегии, когда мы можем изменить саму ситуацию или изменить свою эмоциональную реакцию на ситуацию. Когда ресурсов у нас мало, то мозг включает психологические защиты, при которых человек как будто изолируется от проблемы, не осознает угрозы, имеет искаженное восприятие действительности. А вот копинг позволяет более целенаправленно подойти к ситуации, которую мы не можем решить.

Варианты:

• устранить стрессор: предпринять меры для решения проблемы, уйти от проблемы;

• снизить уровень стресса: адаптировать свою физиологическую реакцию;

• изменить свое отношение к стрессору: снизить важность стрессора;

• изменить свое поведение: выбрать другую копинг-стратегию.

Для того чтобы ситуация стала стрессовой, она должна содержать один из факторов N.U.T.S.: новизна (Novelty), непредсказуемость (Unpredictability), оценка угрозы (Threat perception), чувство утраты контроля (Sense of no control). Антистресс-концепцией будет работа с каждым из этих факторов.

Оцените свою реакцию: пропорционален ли ваш ответ стрессу, знаете ли вы, когда выключить стрессовую реакцию и как ее ограничить во времени? Подумайте, как перераспределить ресурсы для решения возникшей проблемы, что вам нужно отпустить, а какие ресурсы можно использовать в этой ситуации. Если что-то уже потеряно, то, возможно, уже не стоит за это и бороться, обижаться или сожалеть?

Копинг-стратегии (от англ. to cope with – справляться) – это программы, которых придерживается человек, чтобы справиться со стрессом. Они могут быть полезными в одном случае и вредными в другом. Выбор правильной стратегии – важное решение, повышающее стрессоустойчивость. Можно действовать в одиночку либо социально, можно активно решать проблему либо уклоняться от нее, можно действовать активно или пассивно.

Типичными копинг-стратегиями являются:

1. Конфронтация – это активное решение проблемы, отстаивание своих интересов в конкретных действиях, может быть не всегда адаптивной.

2. Дистанцирование – это снижение значимости проблемы, снижение эмоциональной вовлеченности, обесценивание стрессора, переключение внимания и т. п. В некоторых ситуациях полезным будет «репрессивный копинг», когда люди склонны избегать негативных мыслей, эмоций и воспоминаний.

3. Самоконтроль – это преодоление проблемы за счет сдерживания эмоций и целенаправленного поведения, высокое самообладание.

4. Поиск поддержки – это привлечение внешних ресурсов, обычно людей, ожидание помощи, совета, внимания.

5. Принятие ответственности – это признание своей ответственности за проблему, часто с элементами вины и самокритики, может сочетаться с хронической неудовлетворенностью собой.

6. Бегство-избегание – это уклонение от решения проблемы за счет ее отрицания, фантазии либо регрессии. В некоторых катастрофических случаях отрицание может быть лучшей стратегией, чтобы сохранять надежду.

7. Планирование – это анализ ситуации и выработка рациональной стратегии ее решения.

8. Положительная переоценка – это переосмысление проблемы как стимула для личностного роста, нахождение в ней положительных моментов.

Дополнительные факторы стрессоустойчивости включают доверие и благополучное социальное окружение, кооперацию с другими людьми и, как ни парадоксально, некоторое самовозвышение: считается, что принимать свои ограничения полезно, но иногда завышенная самооценка и нереалистичные предубеждения относительно себя способствуют благополучию и повышают устойчивость перед стрессами.

1. Умеете ли вы сделать паузу перед реакцией на стрессор?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Какие факторы делают ситуацию стрессовой? Как с ними можно совладать?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Какие копинг-стратегии вы чаще всего используете? Эффективны ли, адекватны ли они?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Если копинг-стратегии – это, скорее, алгоритмы действия, то жизнестойкость – это свойство личности, самый важный психологический ресурс стрессоустойчивости. Жизнестойкость – это целая система убеждений о себе, о мире и об отношениях с ним, это настоящее «мужество быть» в реальном мире. С точки зрения нашей твердости и силы противодействия, мы – это то, как мы боремся. Люди с высокой жизнестойкостью меньше болеют и имеют лучшее здоровье вне зависимости от уровня стресса и даже в отсутствие социальной поддержки. Жизнестойкость усиливает уровень счастья и уверенности в себе, помогает человеку выдерживать стрессовую ситуацию, сохраняя при этом внутренний баланс и гармонию, облегчает адекватное видение ситуации, признание своих реальных возможностей и своей уязвимости. Именно это, в свою очередь, помогает трансформировать негативные впечатления в новые возможности и «делать лимонад из лимонов». Если же мы уходим от опасных ситуаций, то подобная мягкость постепенно разрушает нашу стрессосутойчивость.

Такой тип уклоняющихся людей имеет хуже развитую осознанность, самоидентификацию, они не могут адекватно оценивать ситуации и считают себя неспособными контролировать происходящее с ними. Мягкие люди избегают стрессов или «терпят» их, часто пессимистично настроены, имеют низкую мотивацию и уходят в иллюзии вместо решения проблем.

Давайте разберемся, из каких ключевых компонентов складывается то, как развить жизнестойкость.

Это убежденность в том, что большая вовлеченность во все, что происходит вокруг, дает и большие шансы найти что-то интересное и важное для себя лично. Это ощущение участия в потоке жизни, полное включение в решение жизненных задач, понимание того, что я могу принимать во всем участие и влиять на происходящее.

Наша личность как бы сливается с намерением выполнить дело и достичь результата, с ощущением, что все возможно, что мы способны реализовать себя, и это, конечно, дает ощущение собственной ценности. Поэтому опасайтесь тех людей, которые манипуляциями внушают мысли, «что от вас ничего не зависит, не нужно даже пытаться». Если мы включены, мир для нас не безразличен, и мы мотивированы на активность.

Выключенность, или отчуждение от происходящего, усиливает чувствительность к стрессу и приносит ощущение, что жизнь проходит мимо. Активно принимайте участие во всех аспектах жизни: сходить на митинг, поучаствовать в собраниях групп, организовать какое-либо дело, включившись в жизнь своего подъезда, школы, коллектива, и далее расширяя зону влияния. Интересуйтесь тем, что происходит вокруг вас и решайте замеченные проблемы. Позиция «моя хата с краю» опасна для здоровья.

Внутренний локус контроля – это уверенность (объективная или субъективная) в том, что мы можем влиять на ход событий, что мы способны доминировать над обстоятельствами, изменить все в лучшую сторону, успешно противостоять даже самым тяжелым моментам жизни. Если нас лишить контроля, то это вызывает ощущение беспомощности и увеличивает негативное действие стресса. Неконтролируемый стресс часто используется как манипуляторная техника для повышения управляемости в школах, армиях, сектах и других иерархических коллективах, где новичков подвергают испытаниям.

Эксперименты американского психолога Мартина Селигмана показали, что длительный неконтролируемый стресс приводит к формированию выученной беспомощности, когда животные и люди отказываются предпринимать какие-либо попытки что-либо изменить даже при благоприятных обстоятельствах. Это приводит к пассивности, нежеланию что-либо менять. Выученная беспомощность связана с депрессией и увеличением риска многих заболеваний. Любая возможность контроля приводит к тому, что стресс переносится легче, это работает и у людей, и у животных.

Неконтролируемый стресс состоит из следующих компонентов:

• невозможность приспособиться к воздействию;

• невозможность избежать воздействия или избавиться от него;

• невозможность предсказать начало и конец воздействия.

В экспериментах в доме престарелых увеличение возможности выбирать бытовые аспекты своей жизни (музыка, еда, обстановка комнат и т. п.) привели к заметному улучшению здоровья у участников. Когда люди подвергаются воздействию шума, но им сказано, что они могут избавиться от него по желанию, они переносят такое воздействие намного легче и сохраняют более высокую работоспособность.

На состояние влияет контроль даже в повседневных мелочах: например, самое спокойное место в переполненном лифте – возле панели с кнопками. Даже такие моменты могут увеличить ощущение управления своей жизнью. При этом следует меньше внимания уделять вещам, которые мы точно не можем контролировать. Ставьте себе целью, например, не выиграть матч, а сделать все возможное, чтобы его выиграть – ведь не все зависит от вас. Не теряйте время на сожаления о прошлом: если вы пытаетесь повлиять на то, что уже нельзя изменить, это увеличивает риск беспомощности.

Любые происходящие события делите на «могу контролировать» и «не могу контролировать», фокусируясь на первых и не растрачивая силы на переживания о вторых. Разделите все свои действия на реактивные, которые вы обязаны делать, и проактивные, которые вы можете делать, а можете и не делать, и ни перед кем не должны отчитываться. Увеличение количества проактивных действий благотворно влияет на стрессоустойчивость, ведь очень важно делать хоть что-то, чем не делать ничего.

Даже если контроль воображаемый, он все равно работает положительно. Например, вы сидите на долгом скучном совещании. Терпеть, возмущаться, сожалеть об упущенном времени – худший выбор в этой ситуации. Попробуйте незаметно снять обувь и дать ногам отдохнуть. В пробке – чем реагировать яростью, лучше послушайте музыку или аудиокнигу и сделайте самомассаж уставшей шеи.

Поисковая активность – это любая деятельность, когда мы стремимся изменить стрессовую ситуацию, несмотря на угрозы и даже при отсутствии гарантий успеха. Вспомните притчу про лягушку и кувшин молока: у лягушки не было гарантий, что ее прыжки помогут, тем не менее, она на сдавалась и выбралась наружу. Воля к жизни, конструктивная агрессия и настойчивость помогают в ситуациях даже без очевидного решения. Будьте настойчивы, открыты к новому опыту, учитывайте и замечайте нюансы ситуации, и это может подсказать вам путь.

Одна из вещей, которые я больше всего ценю в моей работе – это степень свободы в выборе того, что и как нужно делать. Трудовая самостоятельность – это вещь, которая очень полезна для здоровья и значительно снижает уровень стресса.

Исследования показывают, что при сравнении людей с одинаковым статусом, зарплатой и местом работы, риск депрессии ниже, если контроль над своей работой выше. Также есть вполне определенная зависимость между риском сердечно-сосудистых заболеваний и трудовой самостоятельностью.

Чем больше вы можете контролировать такие аспекты своего рабочего места, как управление светом, кондиционером, возможность ставить фотографии, вешать личные вещи, ставить растения, менять и передвигать мебель, тем полезнее для здоровья.

Реализация своей идентичности на рабочем месте повышает продуктивность на 30 %. Увеличивайте свою возможность управлять пространством, в котором вы находитесь. Зачастую нам вредит не столько стресс, сколько ощущение своего бессилия и беспомощности, невозможности повлиять на происходящие. А когда низкий контроль сочетается с повышенными требованиями и отсутствием поддержки, то риск для здоровья возрастает еще сильнее.

Какая у вас степень трудовой самостоятельности? Пробуете ли вы ее расширить?

Стресс – это личный вызов, жизнь – это изменения, мы меняемся, пока мы живы, адаптация – это ключ к развитию: такое отношение к стрессу и возможность принимать жизненные вызовы является важным фактором жизнеспособности. Если мы видим в стрессе возможность для развития, то это позволяет нам оставаться открытыми всему происходящему.

Реакция «сближения» чаще всего бывает продуктивнее, чем реакция «избегания» стрессора. Принимая вызов, мы готовы пережить любой опыт, и хороший, и плохой. В любом случае, это благоприятствует развитию, ведь даже ошибка или проигрыш дают нам ценную информацию. Боязнь проиграть обедняет нашу жизнь, фанатичное стремление к безопасности и комфорту ослабляет нас.

Подумайте, какой вызов может быть в ваших стрессорах? Чему они могут вас научить? Рассмотрите и переформулируйте свои задачи как вызовы, которые вы приветствуете, а не бремя, которое стремитесь избежать.

Это уверенность в том, что мы можем выполнить определенную работу. Чем больше у нас практических навыков для выполнения конкретной деятельности, тем больше мы в себе и уверены. Чем выше наш опыт, тем меньше напряжения мы испытываем.

Важной частью самоэффективности является понятие постижимости – то есть убежденности, что мир вокруг нас разумный и его можно понять, а события можно хотя бы частично предвидеть.

Уверенность в постижимости помогает нам не избегать неопределенных ситуаций, а браться за их решение, ведь мы уверены, что найдем там порядок и смысл. Очень часто загрузка человека работой, лишенной смысла, приводит к выгоранию. Поэтому рассматривайте свои стрессоры как имеющие смысл и вызов – это позволит переносить стрессовые ситуации намного легче. Развивайте навык выносить неопределенность, а в рабочих ситуациях стремитесь их доопределять: задавайте правильные вопросы, требуйте полных инструкций, уточняйте и берите на себя ответственность за решение неясных вопросов.

1. Нырните в жизнь: в каких событиях, происходящих рядом с вами, вы не принимаете участия? Попробуйте это сделать и активно повлиять даже на локальном уровне.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Какие стрессоры в вашей жизни можно отнести к неконтролируемым? Что в этих ситуациях вы все же можете взять под контроль?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Попробуйте воспринять стресс как вызов. Чему вы можете научиться, если его примете?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Видя пустой стакан, пессимист злится, что уже все выпили, а оптимист радуется, что еще не налили, пессимист считает, что жизнь идет кувырком, а оптимист радуется, что она танцует брейк-данс. Под оптимизмом мы понимаем не жизнь в иллюзиях, а лишь определенную точку зрения на факты, взгляд на жизнь с положительной стороны, уверенность в лучших вариантах будущего. Оптимизм придает уверенность, дает чувство опоры, снижает риск заболеваний и может заметно продлевать жизнь. Оптимизм практичен, так как дает больше вариантов действий, больше возможностей.

Исследования показали, что продолжительность жизни женщин-оптимисток на 15 % дольше, у мужчин связь с оптимизмом была слабее. Также оптимисты реже простужаются и имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Если мы не верим, что лучшее будущее возможно, то мы даже не пошевелимся, чтобы что-то сделать. Поэтому оптимист видит совершенно иную реальность, чем пессимист.

К сожалению, эволюционно наш мозг устроен так, чтобы обращать больше внимания и придавать значение именно негативному. Обращать внимание на угрозы раньше помогало выживать, но сейчас только снижает нашу стрессоустойчивость. Оптимизм – это когда мы объясняем по-разному удачи и неудачи. При этом меняется способ объяснения происходящих событий, главными аспектами которого являются постоянство, универсальность, персонализация.

В случае оптимистичного мировоззрения мы объясняем удачи как личные – связанные с моими усилиями, как общие – я хорош не только в этом деле, но и вообще, и постоянные – мне всегда везет, а не только сегодня. А неудачи – как безличные, т. е. зависимые и от внешних обстоятельств, конкретные, т. е. не я плохой, а я ошибся только в этой ситуации, и временные – у меня не получилось только сегодня. Пессимисты воспринимают все наоборот: плохие вещи они видят как личные, общие и постоянные, а хорошие – как безличные, конкретные и временные.

Тренировка оптимизма заключается в том, чтобы сознательно фокусировать внимание на положительных аспектах, рассматривать их в оптимистичной атрибуции и поменять стиль рассмотрения неудач. Это можно делать, например, в письменном виде. Другие способы включают когнитивные тренировки, например, существует приложение, в котором вы на скорость определяете радостные лица среди грустных и нейтральных. При ведении дневника важно сознательно менять свой стиль описания и фокусироваться на положительных аспектах происходящего.

Юмор и смех – это прекрасные способы релаксации и снижения стресса, а способность посмеяться над собой – важное условие здоровья и практик здоровья, поэтому чаще шутите, смейтесь, смотрите больше комедий и читайте веселые книги.

В исследовании просмотр комедий и фильмов ужасов привел к разнице в 50 % в степени расширения сосудов: юмор улучшает расслабление стенок артерий. Также смех способствует выделению бета-эндорфинов, приводит к снижению боли, маркеров воспаления. Еще в 60-х годах XX века были заложены основы гелототерапии, то есть терапии смехом, а сейчас пользуется популярностью такое направление, как йога смеха.

Когда европейцы впервые взялись за научное изучение восточных практик, то они были сбиты с толку тем, что тибетские буддисты постоянно подшучивали над ними. Европейцы пытались настаивать на серьезности, но им объяснили, что чувство юмора – это обязательное условие постижения сложных медитативных практик. И сегодня можно увидеть, как люди «очень серьезно» медитируют или занимаются здоровым питанием, что заметно повышает риск орторексии.

Как связаны юмор и осознанность? Оба они требуют рассмотрения ситуации со стороны, взгляд мета-наблюдателя. А это возможно при активной префронтальной коре и поясной извилине, что уже говорит о здоровье и снижении стресса. Если вам не смешно ни капельки, то вы не осознанны в данной ситуации ни на грамм.

Мы часто смеемся без повода, и это абсолютно нормально, ведь только 10 % смеха вызвано шутками.

Смех расслабляет. Еще философ Иммануил Кант подметил: «Смех есть аффект от внезапного превращения напряженного ожидания в ничто». Смех делает страшное нестрашным. Поэтому многие люди панически боятся смеха, опасаясь, что смех лишит их «авторитета». Для женщин чувство юмора является важным критерием выбора партнера. Смех в паре позволяет партнерам быстрее снимать напряжение после тяжелых событий, и в целом совместная жизнь такой пары обычно продолжается дольше. Смех сближает – это отличная разрядка ситуации и социальная эмоция, которая сплачивает людей вне зависимости от того, была ли шутка смешной.

Смех – это реальный индикатор близости.

Смех полезен для здоровья. Он снижает уровень кортизола, улучшает иммунную функцию, продлевает жизнь как здоровым, так и больным. Согласно исследованиям, смертность среди больных, обладающих хорошим чувством юмора, ниже на 31 %.

В исследованиях показано, что смех улучшает чувствительность к инсулину: диабетики и здоровые люди ели, а затем сидели на скучной лекции или на комедийном шоу. После шоу даже у диабетиков подъем сахара был минимален по сравнению с теми, кто слушал лекцию. В другой работе показано благоприятное влияние смеха на ренин-ангиотензиновую систему: смех снижал ренин плазмы.

С возрастом мы смеемся все меньше: ребенок смеется в 20 раз больше взрослого. Потеря юмора говорит о неблагоприятных изменениях личности. Изменение чувства юмора – признак многих нарушений, например старения.

Смех помогает учиться. Ученые установили, что дети, которых смешили, лучше обучаются, а дети, которые не реагируют на шутки, обучаются хуже. Студенты эффективнее запоминали материалы, когда преподаватели рассказывали что-то смешное, связанное с темой урока. Когда я преподавал в медуниверситете, то тоже активно использовал этот прием.

Если мы воспринимаем себя в ситуации стресса как твердый камень, на котором растет ноша, то чувствуем, что можем треснуть и рассыпаться, когда нагрузка станет критической. Так и буря может с корнем вырвать мощный дуб, а вот гибкая ива пригнется к земле и выживет. Если перекалить сталь, то она станет очень хрупкой!

Гибкость обеспечивает нам запас прочности и лучший контроль над своими реакциями. При стрессе нам очень часто вредит зацикленность. Мы можем многократно прокручивать травмирующую ситуацию или фиксироваться только на одном ее аспекте, упуская из виду все остальное. Увеличение когнитивной гибкости, т. е. способности переключаться между ситуациями – важный и полезный навык.

Мозговой структурой, обеспечивающей гибкость, является поясная извилина, особенно передняя ее часть. Это наша своеобразная коробка передач мозга, она особенно активна тогда, когда для решения задачи требуется приложить мысленное усилие или сконцентрироваться, когда нужно переключать внимание с одного объекта на другой, с одной мысли на другую, видеть различные варианты, правильно справляться с переменами.

Когнитивная гибкость обеспечивает одновременное обдумывание множества сторон явления, видение большого количества разных аспектов ситуации, помогает смене установки и пониманию разнообразных вариантов действия. Если у человека низкая когнитивная гибкость, то он зациклен на своих проблемах, у него склонность к обсессивно-компульсивному поведению и длительному удержанию травмы внутри себя, ему сложно меняться и договариваться с людьми.

Постоянные плохие мысли ухудшают настроение, плохое настроение приводит к избеганию нужных действий, падает вера в себя, плохих мыслей становится еще больше – и так далее по кругу. Или плохие мысли приводят к плохой оценке других людей, это ухудшает взаимодействие, люди реагируют негативно, что приводит к еще худшему их оцениванию – и снова по кругу. Таких ситуаций может быть много, если не уметь переключаться.

Для повышения когнитивной гибкости важно уметь отвлекаться, практиковать выписывание мыслей, приучать мозг к постоянному поиску разных вариантов и опций, новых идей – чем больше, тем лучше. Например, как из точки А попасть в точку Б максимально большим количеством способов? Помогает повысить гибкость общение и выслушивание разных точек зрения. Полезно посмеяться над собой, довести ситуацию до абсурда, чтобы она вас отпустила. Попробуйте рефрейминг ситуации: как бы к ней отнеслись другие люди, как бы вы сделали через 5, 20, 40 лет и т. п. Периодически выбрасывайте лишнее и наводите порядок – это тоже полезно для гибкости.

Каждый день по всему миру люди начинают множество проектов, но лишь малая часть из них становится успешными. Это кажется удивительным, ведь вокруг нас множество успешных бизнесов, которые, как кажется со стороны, можно легко взять и скопировать, много готовых секретов успеха, много схем, планов и стратегий – бери и делай. Почему же это не работает? Ответ заключается в особенностях работы мозга удачливых людей и неудачников. То, как работает ваша поясная извилина, влияет на успешность и везение, независимо от уровня образования, мотивации или стартового капитала.

Профессор Ричард Вайсман на протяжении многих лет изучал, как работает мозг людей, считающих себя везунчиками и неудачниками. Например, он раздавал испытуемым газету и просил их подсчитать количество фотографий в ней. На второй странице газеты было большими буквами напечатано, что в газете 43 фотографии, можно дальше не читать. В других опытах вставляли надпись: «Если вы это читаете, то скажите экспериментаторам, и получите 250 фунтов». Везунчики замечали эти надписи, останавливались и получали суммы денег, а вот неудачники продолжали считать все фотографии до самого конца газеты и пропускали финансовое предложение.

Фактор удачи связан с тем, что везучие люди имеют намного более широкий фокус внимания и не зацикливаются на текущем задании. Это позволяет им быть гибкими, быстро перестраиваться и оптимальным образом использовать имеющиеся ресурсы. Удачливые люди чаще стремятся к неопределенности и с удовольствием пробуют новое и непривычное, расширяют свой круг общения. Интересно, но везучие и успешные люди достоверно чаще, чем неудачники, ошибаются, но очень быстро восстанавливаются после ошибок. У неудачников фокус внимания очень узкий, они игнорируют и не замечают ничего, кроме их текущего задания. Такая фиксация делает их тревожными, зацикленными, целью их действий становится избегание ошибок. Они пренебрегают альтернативными возможностями и не могут изменить свое поведение, отказываются от всего непривычного, сужают круг знакомств, выбирая «стабильность», «быть как все» и «что же скажут люди?»

Когда очередной рецепт не срабатывает, неудачник не делает выводов, а просто переключается на другой «рецепт успеха». Подобная когнитивная ошибка называется «ошибкой выжившего» и объясняет, почему не работают чужие секреты успеха.

Важно детально рассмотреть все идеи, способы, включая те, которые вам не нравятся. Если вы чувствуете, что зацикливаетесь на чем-то, важно вовремя переключиться, отдохнуть. Практикуйте многовариативность и стимулируйте креативность: всегда имейте альтернативные способы достижения цели.

Чрезмерные старания ухудшают вашу эффективность. Закон оптимума мотивации Йеркса-Додсона гласит, что наилучшие результаты достигаются при среднем уровне мотивации. При этом, чем сложнее ваша задача, тем более низкий уровень мотивации нужен для продуктивности. Т. е. высокая мотивация и напряжение помогут вам быстрее выкопать канаву, но никак не помогут улучшить работу компании. Юмор, абсурдизация, парадокс, игра и спонтанность помогут вам стать легче и упростят жизнь.

Как и любое другое изменение, улучшение когнитивной гибкости начинается с осознания проблемы. Как только мы перестанем воевать с реальностью, она развернет перед нами огромное пространство возможностей. Надо открыть глаза, чтобы увидеть дары реальности. И чем гибче наш мозг, тем легче нам до них дотянуться.

Занимайтесь творчеством! Исследования показывают, что многие проявления спонтанности, такие как экспрессивное письмо, музыка, танец и арт-терапия улучшают общее состояние человека, повышают стрессоустойчивость, снижают уровень кортизола. Арт-терапию хотя и рассматривают как «сублимацию», мне кажется, лучше воспринимать эту методику как разновидность поисковой активности.

Арт-терапия – отличный неконкурентный вид деятельности, повышающий активность поясной извилины, снижающий руминацию. Он улучшает концентрацию внимания, помогает разрешить внутриличностные конфликты и изменить привычные поведенческие стереотипы.

При стрессе выбор невелик: либо выученная беспомощность, либо поисковая активность. Все, что стимулирует новые виды деятельности, полезно. Главное – не путать спонтанность и творчество с импульсивностью и неустойчивостью внимания, это совершенно разные процессы. Часто можно увидеть, что дефицит внимания и гиперактивность воспринимаются как «творческие импульсы», но это не так. Сочинение, рисование, игра на инструментах – все работает отлично, даже если у вас «посредственный» уровень. Поэтому, если чувствуете стресс, займитесь творчеством или проявите спонтанность любым из способов. Достаточно 45 минут, чтобы снизить уровень кортизола.

Нам с детьми сейчас лучше всего подходит драма – экспрессивное разыгрывание ролей и сюжетов, от котиков до трансформеров.

1. Потренируйтесь оптимистично реагировать на ситуации, как удачные, так и неудачные. Спросите себя, что бы подумал оптимист, оценивая постоянство, универсальность, персонализацию проблемы.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Если вы начинаете зацикливаться на проблеме, отвлекайтесь. Что эффективно переключит ваше внимание? Планка? Тетрис?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Запланируйте день смехотерапии. Какие шутки, комедии, комики и шоу смешат вас больше всего?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Когда я веду курс «Стрессоустойчивость», я цитирую Эйнштейна, который говорил, что «невозможно решить проблему на том же уровне, на котором она возникла». Для того чтобы справиться со стрессом, можно подойти «сверху», через психические ресурсы стрессоустойчивости, которые мы разобрали. Но можно подойти и «снизу», воздействуя на тело. Оптимально, конечно, сочетать эти подходы.

Зачастую, когда мы не можем напрямую решить проблему, то используем смещенную активность – вспомните, например, сцену с ночной рубкой дров в фильме «Укрощение строптивого».

Смещенная активность возникает, когда есть мощная мотивация что-либо сделать, но условия не позволяют, или когда есть несколько противоречивых мотиваций, и выбрать действие затруднительно. Часто смещенная активность возникает в новой ситуации, когда нет готового решения, и чаще всего такое действие будет биологически не целесообразно.

Люди также проявляют себя по-разному: мы чешем голову, держимся за подбородок, крутим кольцо, моем и без того чистые поверхности, вытягиваем губы, грызем карандаш. Иногда поступаем совсем странно: срываемся на других людях, ввязываемся в чужие дела и т. п. Такая реакция не решает проблему, но помогает нам «сделать паузу», облегчить симптомы стресса, а при стрессе любая активность лучше, чем просто лежать на диване.

Как мы уже с вами знаем, симпатическая нервная система отвечает за стрессовую реакцию, а парасимпатическая – за снижение стресса, это педаль тормоза стрессовой реакции.

Активация парасимпатической системы приводит к снижению пульса, давления, покраснения кожи, к улучшению пищеварения и т. п. И здесь хорошо работают вагус (блуждающий нерв) и гормон окситоцин. Окситоцин стимулирует тонус вагуса, поэтому для удобства мы будем рассматривать «вагусные» и «окситоциновые» способы стимуляции вместе.

Окситоцин, помимо других своих свойств, еще и антистрессовый гормон. Он вызывает чувство удовлетворения, снижение тревоги и чувство спокойствия, увеличивает доверие и снижает страх. Еще окситоцин снижает аппетит и омолаживает мышцы.

У действия окситоцина есть гендерная разница. Если мужчина говорит «отстань от меня – у меня стресс», то женщина – «поговори со мной – у меня стресс». У мужчин повышение тестостерона помогает легче преодолеть стресс, а окситоцин может еще ниже опустить уровень тестостерона. А вот у женщин окситоцин при стрессе работает идеально.

Окситоцин стимулируется при любых способах социального «объединения», когда мы чувствуем связь с кем-либо. Даже бесконтактные способы, такие как чувство принадлежности к чему-либо, взгляд в глаза и комплименты, увеличивают выделение окситоцина. Особо мощно вызывают выброс окситоцина маленькие дети – возникает умиление и расслабление.

Большинство телесных способов релаксации, так или иначе, влияют на активность парасимпатической нервной системы. Главным нервом парасимпатической системы является вагус, который соединяет внутренние органы и мозг, несет информацию о состоянии тела.

Активность вагуса определяется его тонусом, который показывает, насколько быстро наше тело может переходить из состояния стресса в расслабленное состояние. Чем ниже тонус вагуса, тем сложнее нам расслабляться и тем сильнее стресс действует на наше тело, повышая риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения, уровня воспаления и др. Нормальный тонус вагуса связан с лучшим психическим и физическим здоровьем, ресурсом адаптации к внешним обстоятельствам.

Прямо сейчас проделайте простой опыт. Наберите раковину холодной воды (можно кинуть немного льда), измерьте свой пульс. Затем глубоко вдохните и погрузите лицо. Измерьте пульс снова – он заметно замедлился, а вы успокоились. Это древний нырятельный рефлекс, который работает через блуждающий нерв, активирующий парасимпатическую антистрессовую систему.

Существует несколько гипотез о влиянии вагуса на здоровье. Теория Тэйера говорит о том, что вагус влияет на стрессоустойчивость и эмоциональное состояние и может определять продолжительность жизни и средний IQ. Теория Трейси гласит, что вагус подавляет системное хроническое воспаление и тем самым полезен. Медиатором парасимпатической системы является ацетилхолин, который может снижать уровень воспаления и риск многих заболеваний, от депрессии до аутоиммунных.

Алколоиды, которые содержатся в пасленовых (перец, томаты, баклажаны и др.), стимулируют тонус вагуса и снижают уровень воспаления в организме. Алколоиды из пасленовых сходны по воздействию с никотином. Ученые установили, что никотин снижает риск болезни Паркинсона, уменьшает проявления дефицита внимания и гиперактивности, а также частоту и выраженность симптомов ряда аутоиммунных болезней. Действие никотина на дофаминовые рецепторы, которые погибают при болезни Паркинсона, доказано как для людей, так и для животных. Каждая порция пасленовых на 31 % может снижать риск болезни Паркинсона. Самый сильный защитный эффект наблюдается у сладкого перца: кто ест перцы пять раз в неделю, заболевает на 50 % реже, чем те, кто употребляет их менее раза в неделю.

Тонус вагуса влияет и на наше социальное поведение: чем больше у нас социальных контактов, чем больше позитива в общении, тем выше тонус вагуса. А чем выше тонус, тем больше мы общаемся – возникает очередной замкнутый круг. Низкий тонус вагуса связан с плохим настроением и чувством одиночества. Определить тонус вагуса можно, например, оценивая уровень дыхательной аритмии – это небольшое повышение пульса при вдохе и снижение на выдохе. Более удобным является измерение тонуса вагуса через вариабельность пульса, что доступно во многих приложениях.

Двигательная активность имитирует естественный эволюционный механизм «бей-беги» и помогает убрать лишние глюкозу и жиры, циркулирующие в крови. Для спортсменов и любителей характерен высокий тонус вагуса. Мышечная активность повышает уровень нейротрофического фактора BDNF, что повышает нейропластичность и наши шансы противостоять стрессу, развивать новые навыки. Для этого лучше всего работают аэробные упражнения с 60–70 % усилением ритма сердца не меньше 30 минут. Впрочем, хороша и краткая интенсивная нагрузка: три минуты спринта на 20 % увеличивают когнитивные способности. Вообще, прыжки, спонтанная активность и танцы поднимают BDNF намного сильнее, по сравнению с фитнесом.

При стрессе наблюдается усиление мышечного тонуса, а такое состояние зажатости некомфортно. Мышечные релаксации и растяжки могут помочь с этим.

Например, прогрессивная мышечная релаксация, где используется напряжение мышц, которое затем приводит к их расслаблению. Последовательность такова: напрягаем кисти и предплечья (нужно сильно сжать кулаки, положив большие пальцы сверху), верхние мышцы рук (вдавить локти в спинку стула или стол), лицо (поднять брови, зажмурить глаза, наморщить нос, сделать улыбку с опущенным уголками губ), шею (вдавить подбородок в область адамова яблока), туловище (отвести лопатки назад и сильно прогнуть спину), ноги (поднять вверх и напрячь, пальцы в пол, затем тоже самое, но пальцы в потолок). В каждом сжатии задержитесь на несколько вдохов, а затем сделайте медленный выдох, расслабляя мышцы.

Это простой и эффективный способ релаксации, основанный на визуализации. Начиная с кистей рук и ног, далее двигаясь по всему телу, мы поочередно представляем в них «тяжесть» – на расслабление мышечного тонуса, и «тепло» – на расширение сосудов кожного покрова. Визуализация прохлады на лбу может помочь в ослаблении головной боли.

При стрессе у нас запускается механизм учащения дыхания. Это адаптивный механизм, готовность организма к «бежать-драться». В чем физиологический механизм этого явления? Гипервентиляция – это приспособительный эволюционный стрессовый механизм. При снижении СО₂ повышается уровень внутриклеточного кальция. Это активирует сократительные свойства всех мышечных тканей, усиливает мышечное напряжение, увеличивает чувствительность рецепторов к действию адреналина. Поэтому медленное дыхание реально расслабляет, снижая мышечный тонус и чувствительность к адреналину.

Гипервентиляция приводит к увеличению сократительной активности и скелетных мышц, и гладких мышц сосудов. Но самое важное – это вымывание углекислого газа из крови, что приводит к сужению кровеносных сосудов в головном мозге и вызывает снижение кровотока. Это может приводить к головокружению, сужению сознания, снижению внимания, покалываниям, онемениям, спазмам, иногда проявляется как ощущение сдавливания в груди, как ком в горле и т. п.

Спокойное размеренное глубокое дыхание снижает активность симпатической стрессовой системы и повышает активность парасимпатической, стимулирует блуждающий нерв и замедляет частоту сердечных сокращений.

Для расслабляющего дыхания нужны: короткий вдох, долгий выдох (в несколько раз длиннее вдоха), глубокое медленное диафрагмальное дыхание, задержки на выдохе в пределах комфорта. Можно считать про себя, например вдох на 4 счета, выдох на 8 счетов, задержка на выдохе на 6 счетов.

Такое «осознанное дыхание» на счет помогает при многих заболеваниях, улучшает сон, снижает давление, улучшает внимание.

При необходимости воспользуйтесь приложениями для дыхания – их сейчас множество, и держите иконку приложения на главном экране смартфона, так вам будет проще вспомнить о необходимости «подышать».

В последнее время получила распространение чрезкожная стимуляция вагуса простыми приборами, в том числе и для домашнего использования. Она показана для борьбы с мигренью, депрессией (включая длительную, тяжелую, устойчивую к антидепрессантам), эпилепсией, экспериментально используется как часть противовоспалительной и антистрессовой терапии.

В одном из исследований ученые советовали каждый день записывать три социальных контакта и оценивать их, соглашаясь или нет с утверждениями: «я чувствовал гармонию с этим человеком при общении» и «я чувствовал близость с этим человеком при общении». А также им советовали оценивать по пятибалльной шкале уровень положительных (благодарность, надежда, воодушевление, радость, интерес, любовь, гордость, спокойствие, изумление, благоговение) и отрицательных эмоций (злость, скука, отвращение, презрение, смущение, страх, вина, ненависть, печаль, стыд) с подсчетом средних значений.

Оказалось, что эмоциональная осознанность, то есть способность разбираться в своих эмоциях, заметно повышает тонус вагуса. Подробно про осознанность поговорим в следующей главе.

1. Проработка мягких тканей. Люди издавна практиковали бани, водные процедуры, массаж как способы улучшить свое здоровье и самочувствие. Практически все подходы, направленные на мышцы и кожу, надкостницу, полезны при стрессе, стимулируют тонус вагуса и выделение окситоцина. Это тщательное растирание тела полотенцем или щеткой для тела, проработка валиком мягких тканей, все виды массажей, акупунктура, расчесывание волос, косметологические процедуры и СПА.

Обезьяны используют груминг – расчесывание, как способ снижения стресса и улучшения социальных связей.

2. Социальные. Комплименты, объятия, нахождение в безопасном окружении, взгляд глаза в глаза, поцелуи, объятия, секс. Потискать можно и игрушки, и домашних животных, а можно и поплакать – это тоже активирует вагус.

Поцелуй не менее 6 секунд, объятия не менее 20 секунд будут наиболее полезны.

3. Питание. Частое дробное питание, большое количество белка и сахара, избыток высокогликемических углеводов стимулируют mTOR и способствуют увеличению активности симпатической системы. Поэтому вполне можно сказать, что «ты такой нервный из-за мяса». Тщательное пережевывание, низкая удельная плотность пищи (овощи, зелень), еда в семейном или дружеском кругу, регулярный фастинг, отсутствие перекусов, большая доля жирной пищи способствуют улучшению тонуса вагуса.

Есть данные, что добавление Омега-3, цинка, лакто– и бифидобактерий, про– и пребиотиков может также помогать.

Загрызите свой стресс! На курсе по питанию я много рассказываю про важность жевания, на стрессоустойчивость этот процесс тоже влияет. Жевание является работающей стрессовой копинг-стратегий, а при избытке стресса часто наблюдается бруксизм – скрежет зубами во сне, который увеличивает риск кариеса и других проблем. Исследования показывают, что жевание снижает уровень выделения норадреналина в миндалине, уровни АКТГ и кортизола, также снижает активность стрессовой оси, действуя через кортизоловые рецепторы в гиппокампе, и когнитивный дефицит, вызванный стрессовым повреждением гиппокампа. Жевание положительно влияет на мозговой кровоток и на функцию мозжечка, связанного с контролем ритмичной двигательной активности. Любителям смузи и пюре: мягкая измельченная пища приводит к снижению рабочей памяти, нейрогенеза в гиппокампе, увеличивает риск нейродегенеративных расстройств.

У животных удаление зубов быстро приводит к появлению нарушений памяти и проблемам в обучении. Интересно, что восстановление зубного ряда восстанавливает когнитивный дефицит даже у старых животных, именно поэтому в любом возрасте зубы (даже искусственные) важны для мозга.

Грызите и жуйте пищу, а не себя и окружающих! Чем более интенсивное жевание, тем заметнее снижается уровень кортизола и адреналина: быстрое жевание снижает уровень кортизола на 26 % за 20 минут. Что жевать? Оптимально – это твердая еда, например, морковь или яблоко, – все результаты переносимы и на жвачку.

4. Заведите собаку. Наличие домашних животных имеет заметно больше положительных, чем отрицательных аспектов. Мы можем говорить даже о PAT, или Реts As Therapy, где фелинотерапия – лечение кошками, а канистотерапия – лечение собаками. Социальное воздействие связано с тем, что домашние животные стимулируют общение, заботу, телесные контакты, и это положительно влияет на стрессоустойчивость. Так, риск инфаркта у владельцев кошек на 30 % меньше, чем у тех, кто живет без домашних животных. Собаки также положительно влияют как на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, так и на артериальное давление и даже на липидный профиль крови.

Достаточно нескольких минут общения между хозяином и собакой для снижения уровня кортизола – и у собаки, кстати, тоже.

Интересно, что именно собакам удалось взломать окситоциновую систему человека. Ведь окситоцин повышается не только от прикосновений и комплиментов, но и от взгляда в глаза. Когда собака смотрит хозяину в глаза, то у него растет окситоцин, он гладит собаку, у собаки тоже растет окситоцин и все привязываются друг к другу еще сильнее. Ну, и конечно, собака всегда внимательно выслушает все, что бы вы ей ни сказали.

1. Сходите на массаж.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Попробуйте дыхательные практики – они очень эффективны и действуют быстро. Установите на телефон «дыхательное» приложение.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. При стрессе купите морковь средних размеров и тщательно ее сгрызите. Полегчало?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Для меня осознанность – это не просто интересная тема, а вопрос выживания и спасения моих нервных клеток. Недавно хорошая знакомая спросила, как я справляюсь с негативом, который получаю, например, модерируя комментарии в блоге. Иногда я злюсь, но осознанность помогает мне вспомнить, что все это оттого, что я считаю себя важным и оскорбленным. Тогда напоминаю себе, что я смертный кожаный мешок с костями, и мой мозг создает лишь иллюзию важности. Моя реакция – это защита иллюзии, агрессия других – это способ защиты их иллюзий, и они страдают не меньше меня. Общее между нами – страдание, и нас объединяет то, что мы все хотим прекратить страдание.

Чувствуя сострадание к другим, я освобождаюсь от злости и желаю добра. Правда, не всем – пожалуй, я еще не настолько осознан. Раньше я неумело обращался с эмоциями, страдал от перепадов настроения, искал одобрения, но осознанность изменила все к лучшему. В моменты, когда я чувствовал себя плохо, считал и себя, и других людей плохими, при неудачах обращался с собой жестко и самокритично, часто обманывал себя, отказывался принимать многие вещи в себе и других, боролся против реальности и долго не мог отпустить устаревшее, придумывал нереалистичные ожидания и страдал из-за того, что они не осуществляются. Осознанность изменила и это.

Медитация пришла в мою жизнь рано. Еще в пятом классе, когда я ходил на занятия по каратэ, наш тренер в начале и конце тренировки усаживал нас и предлагал «сосредоточиться» на своих мыслях с закрытыми глазами, чтобы успокоить их. Те, кто сутулился или отвлекался, могли получить палкой по спине, так что у нас был мощный стимул для бдительности. С тех пор я помню необычное чувство ясности ума, которое возникало при медитации после активной и жесткой тренировки. Затем я медитировал периодами в 8–10 классах, в университете – особенно в те времена, когда было много перемен, и ум становился особенно беспокойным.

Практикую осознанность в разных формах и сейчас. Она дает мне, не побоюсь этого слова, покой и счастье. Только усмирив тревогу ума, я начинаю полноценно жить здесь и сейчас – адекватно реагируя на происходящее, получая удовольствие от того, что рядом, испытывая благодарность и признательность за возможность заниматься тем, что я делаю. Осознанность дает мне настоящую свободу от ожиданий в будущем, от тревог в прошлом, она не ждет ничего от меня, а лишь предлагает насладиться настоящим моментом и прожить его ярко и внимательно.

Начать можно проще. Для получения пользы от медитации не нужно покупать фигурку Будды или сразу уезжать на длительную випассану. В этой главе мы с вами разберемся в базовых понятиях осознанности, узнаем ее нейробиологические механизмы, изучим, как она влияет на физическое и психическое здоровье. Также разберем основные компоненты осознанности, освоим практические навыки формальной и неформальной практики – от осознанной ходьбы до дыхательной медитации. Мне хочется, чтобы мои слова не создавали у вас иллюзию понимания, а были лишь руководством к действию. Ведь осознанность, прежде всего, практика, а не разговор, поэтому понять ее можно, только выполняя упражнения и задания. Долго описывать ее – это как читать про секс или танцы – лишь умножать заблуждения.

Как отлично заметил один из практиков про осознанность: «Очень рекомендую практиковать, но затрудняюсь сказать, зачем».

Бывает так, что у человека в голове такие плохие, тяжелые, грязные и тревожные мысли, что он не может оставаться сам с собой. Тогда он сбегает из реальности с помощью наркотиков всех видов, от химических допингов до погружения в фантазии и фанатичного увлечения идеями. Многие говорят – мол, я хочу «расширить сознание», но это чревато разрушениями, ведь стены эти – несущие. Сознание, как место пребывания нашего Я, нужно не покидать или расширять, а очищать.

Многие люди так боятся остаться наедине со своими мыслями, что предпочитают в исследованиях удар электрическим током, лишь бы не отказываться от телефона. Постоянная занятость тоже может быть лишь бегством от реальности. Хотите оценить реальное качество своей жизни? Просто посидите, ничего не делая, наедине со своими мыслями. Внутренние ощущение и покажут ваше состояние.

Ведь если вам попало пятно грязи на одежду, вы не начинаете размазывать его, пить с горя или выбрасывать одежду? Вы просто отстираете пятно. Ухаживайте за сознанием так, как вы моете волосы и чистите зубы. Эмоциональная гигиена и внимание к своим мыслям – это важная часть здоровья и основа гармоничного состояния. Пусть ваш ум будет приятным домом, где хочется жить, где хорошо находиться в трезвом и ясном состоянии, где вы можете быть честным сами с собой и оставаться наедине с самыми глубокими своими мыслями, а не бежать от них.

Если вам трудно описать свои эмоции, вы постоянно отвлекаетесь, пытаетесь подавить свои мысли, не замечаете своего тела и ощущений, отмечаете сложности с концентрацией, склонны импульсивно реагировать на свои чувства или поступки других людей, часто обнаруживаете себя действующим на «автопилоте», запрещаете себе думать о «неправильных» вещах, вам трудно замечать оттенки в природе и детали на работе, вы постоянно пытаетесь исправить прошлое или фантазируете о будущем, то у вас, вероятно, низкий уровень осознанности, и эта глава поможет вам его поднять. Уверен, что осознанность – это один из самых важных «мягких навыков» для каждого человека.

Для сохранения психического здоровья важно уметь быстро и легко переключаться с одной мысли на другую, вовремя менять свое поведение. При хроническом стрессе осознанность снижается и люди становятся когнитивно «жесткими». Неумение вовремя отдохнуть, позаботиться о себе, распознать проблему – все это приводит к выгоранию и тревожности. Людей истощает не столько сам стресс, сколько их когнитивная жесткость. Практика осознанности повышает и вашу гибкость, и адаптивность к изменениям.

В процессе эволюции мы адаптировались к постоянным переменам деятельности: циркадные ритмы, циклы активности, пищевые окна и многое другое. Поэтому так важно правильно балансировать между работать/отдыхать, двигаться/сидеть, есть/поститься, зарабатывать/тратить, брать/отдавать, создавать/потреблять, быть реактивным/быть проактивным, быть одному/среди людей, делать краткосрочное/делать долгосрочное, транжирить/инвестировать, критиковать/ободрять, заботиться о себе/заботиться о других.

Практика осознанности поможет вам намного эффективнее справляться с возрастающей нагрузкой, сохранять свое внимание и фокус на важных для вас вещах и при этом не забывать о потребностях своего тела. Чем лучше вы держите баланс, тем увереннее чувствуете себя в новом мире возрастающей неопределенности. Любопытство к себе и интерес, уважение своего тела, мыслей, доброе и милосердное отношение к себе – это хорошее начало для практики осознанности. Узнавайте себя лучше, уделяйте себе внимание и относитесь к себе осознаннее.

1. Как часто и куда вы пытаетесь «убежать» от неприятных мыслей?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Хорошо ли вы понимаете эмоции, которые испытываете?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Замечайте моменты, когда вы действуете на автопилоте.

Многие люди воспринимают осознанность и медитации как некую веру или религию, но это не так. Осознанность – это, в первую очередь, тренировка мозга: упражняясь, мы прокачиваем связи между нейронами, укрепляем наше внимание так же, как наращиваем мускулатуру в спортивном зале.

Осознанность – это форма саморегуляции, способность концентрировать безоценочное внимание на своих физических и мысленных процессах. У нее есть и другие названия: принятие, внимание, внимательность, майндфулнес.

Осознанность – это непрерывное отслеживание текущих переживаний, состояние, в котором вы фокусируетесь на переживании только настоящего момента, стараясь не отвлекаться на события прошлого или мысли о будущем, пребывая «здесь и сейчас». Когда мы практикуем осознанность, то учимся намеренно направлять свое внимание на разные аспекты текущего момента. Намеренно – это значит, что мы прикладываем усилие и сосредоточение, чтобы постоянно присутствовать в своем текущем опыте, быть открытым, восприимчивым и испытывать подлинный интерес к своему настоящему.

Как вы делаете упражнение с гантелями? Фокусируетесь на технике, поднимаете и опускаете вес определенное количество раз. Точно так же и с осознанностью, только вместо поднятия-опускания тяжестей вы ловите-возвращаете внимание. Практикуясь, вы каждый раз напоминаете себе, что сейчас делаете и для чего, тренируете бдительность: замечаете, когда отвлеклись и возвращаете внимание к объекту сосредоточения – дыхание, тело, мысли и т. п.

Для прогресса в спортивном зале необходим ряд навыков: нужно изучить технику упражнений, составить план тренировок, корректировать питание.

Когда мы развиваем осознанность, то обращаем особое внимание на следующие четыре навыка:

• навык наблюдения: насколько хорошо и внимательно вы можете замечать изменения внутри себя и снаружи;

• навык описания опыта: умение действовать с осознанностью;

• безоценочное отношение к своему внутреннему опыту: когда мы не навешиваем ярлыки и категории, а принимаем явления такими, какие они есть;

• навык нереагирующего отношения: когда мы воздерживаемся от автоматического вмешательства в наблюдаемый нами процесс.

Если вам нахамили, то вы сможете заметить, как слова запускают в вашем уме и теле ответную реакцию, и воздержаться от автоматической реакции, превратив привычные самосожаление или агрессию в трансформирующие спокойствие и любящее сострадание.

Когда редактор сделала замечания при подготовке этой главы, я сначала почувствовал недовольство и отпустил его, осознал, что это шанс сделать книгу лучше, разобрался со своими ошибками и воплотил свое намерение написать хорошую книгу в еще один день работы над этой главой.

Как сработала осознанность? Она помогла мне сфокусировать внимание и стала способом соединить свой внутренний мир с внешним, осознать то, что происходит сейчас со мной. Ведь то, что мы видим внутри себя и снаружи, непосредственно связано с тем, как и куда мы направляем свое внимание.

Для чего фокусировать внимание? Если тренировки укрепляют мышцы и повышают выносливость, то практика осознанности увеличивает размеры ряда структур мозга, повышает их активность, помогает четче фокусировать луч внимания.

Умение направлять свое внимание может радикально повысить успешность ваших действий. Представьте себе навык внимания в виде увеличительного стекла. Солнечные лучи падают равномерно на все предметы – так и наше внимание рассеивается, не сильно влияя на окружающий мир. Но лупа может собрать лучи в одной точке, что приведет к нагреву и появлению пламени. Так и наше внимание, будучи собранным с помощью префронтальной коры в одной точке, приведет к успеху в нашей работе и прогрессу в саморазвитии. Навык управления вниманием значительно влияет на продуктивность, ведь он может быть приложен к любой задаче – от умения справляться со стрессом и перееданием до межличностных отношений и профессиональных задач.

Для более эффективной прокачки мышц полезно знать их анатомию. Осознанность возникает в определенных структурах мозга. Разные отделы мозга объединяются в функциональные нейронные сети или контуры. Изменение режима мышления связано с изменением активности этих нейронных сетей.

Когда вы заняты работой, активна центральная исполнительная сеть, отвечающая за контроль реакции на разные стимулы, решение конкретных задач в повседневной жизни.

Когда вы внимательно читаете эту книгу, активна салиентная сеть, отвечающая за осознанность и внимание, анализ сигналов, познавательные и эмоциональные функции, умение выбирать из потока информации самое важное.

Когда вы просто лежите на диване и ничем не заняты, то активируется сеть пассивного режима работы мозга, она же нейронная сеть оперативного покоя или дефолтная сеть. Она может включаться и при выполнении автоматических действий, не требующих внимания. Например, когда вы едете за рулем и крутите на автомате разные мысли в голове.

Сеть пассивного режима работы мозга активна у плода, начиная с 30 недели. Она включается, когда вы бездействуете, погружены в мысли, грезите наяву, фокусируясь на переживаниях относительно вашей личности. Можно сказать, что эта сеть является центром «эго», она примеряет воспоминания и фантазии к вашей личности, формирует автобиографию, самооценку, связана с морально-этическими оценками и эмпатией. Она может помочь сочинять, креативить, придумывать необычные вещи. Мозг с активной сетью пассивного режима конструирует разные ситуации будущего и прошлого, делает прогнозы. Мечтать и фантазировать полезно, но слишком высокая активность сети покоя вредна.

Повышенная активность сети покоя повышает зацикленность на себе. Мы ощущаем это как бесцельное блуждание ума, мысленную жвачку, она включает прокручивание мыслей-тараканов, опасения, страхи. Иногда сеть покоя называют «внутренним телевизором», который нужно выключить. Чем больше вы сфокусированы на внутреннем диалоге, тем хуже ваша эмоциональная восприимчивость и способность решать реальные задачи. Чем больше мы думаем о себе, тем несчастнее становимся.

В буддизме это явление сравнивают с умом, «наполненным пьяными обезьянами, бросающимися с ветвей деревьев, прыгающими и болтающими без умолку». Во многих духовных практиках и психологических подходах часто говорят об «укрощении эго», усмирении блуждания ума, остановке внутреннего диалога. С научной точки зрения, все это обозначает практику снижения излишней активности сети покоя.

Нейронные сети не могут быть активны одновременно, они работают в противофазе. Когда мы находимся в состоянии потока, сосредоточены на важной и интересной работе, то это задействует и укрепляет нашу центральную исполнительную сеть и снижает активность сети покоя.

Неслучайно раньше использовали такой метод лечения, как трудотерапия.

Когда мы практикуем осознанность, отслеживаем наши мысли и реакции, это задействует сеть выявления значимости и снижает активность сети покоя. Это снижение и переключение на другие сети приводит к «усмирению ума» и позволяет вам стать собраннее, осознаннее, внимательнее в жизни и работе. Интересная работа с достойными задачами и практика осознанности – лучшие инструменты для управления своими сетями.

Как физическая тренировка в любом возрасте идет на пользу мышцам, так и мозг может измениться благодаря эффекту нейропластичности. Упражнения по тренировке осознанности благотворно влияют на разные отделы мозга, а также на толщину коры больших полушарий. Отслеживать прогресс можно по устойчивости внимания в когнитивных тестах, а также с помощью специальных нейрогарнитур (Muse, Neuralink и др.).

Буддийские монахи, например, демонстрируют недостижимую для большинства обычных людей особую высокочастотную гамма-активность мозга, которая влияет на глубину сознания.

Мы можем оценить внимание по глубине концентрации, по устойчивости, по его распределению и переключению. Внимание работает в разных режимах: общее внимание – когда мы замечаем множество разных деталей и их анализируем, сфокусированное внимание – это способность устойчиво концентрироваться на отдельных деталях. Осознанность тренирует оба режима и улучшает их взаимодействие. Также прокачивается и навык мета-внимательности, то есть мы учимся замечать моменты, когда отвлекаемся. Впрочем, опасайтесь слишком старательно оценивать себя и свою медитацию, потому что тогда теряется смысл осознанности, мы перестаем воспринимать вещи такими, какие они есть.

Изначально это религиозные буддистские практики, но в западных странах сейчас преобладает светский подход к практике внимания, как к своеобразной ментальной тренировке. Это несложно, здесь нет успеха или неудачи, главное – это настойчивость и интерес. Как шутят тренеры, в медитации самое сложное – это найти на нее время. Не бойтесь, что практика осознанности поменяет ваш характер радикально, вы не станете супероптимистом или, наоборот, депрессивным – при депрессии практика осознанности вообще противопоказана.

Практиковать осознанность можно как формально (ежедневные медитации), так и неформально (когда вы гуляете, едите, работаете и т. п.). Два важнейших аспекта практики на первом этапе, на которые я советую обратить особое внимание, – это навык направлять и удерживать внимание на настоящем моменте и нереагирующее отношение к своему опыту. Если вы неловко поскользнулись, удержитесь в моменте сейчас, а не думайте, как вы выглядите со стороны, и не ругайте себя за неуклюжесть. Если сложно сделать это сразу, попробуйте для начала смотреть на неприятные ситуации постфактум, спрашивая себя, где был тот момент, когда я на автомате на кого-то сорвался?

1. Оцените вашу способность фокусировать внимание. Вы можете сделать это произвольно на любой теме или только на важной для вас? Сколько времени вы можете поддерживать концентрацию на интересном задании? А на неинтересном?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Сфокусируйтесь на работе. Сложные интересные задачи полезны для мозга. Вспомните свою детскую увлеченность!

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Попробуйте переключать себя. Осознайте разницу, когда вы сфокусированы на своих личных проблемах и когда вы думаете о бедах других людей.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Как прожить в три раза дольше? Осознанность – один из немногих способов это сделать. Ведь когда мы проводим годы на автопилоте, живем в своих мыслях в прошлом или будущем, то реальная жизнь проходит словно на ускоренной перемотке. Жизнь на автопилоте лишена удовольствия и не запоминается. Люди на смертном одре чаще всего жалеют о том, что уделяли мало чистого внимания совершенно обычным ситуациям: семье, радости, отдыху.

Осознанность положительно не только влияет на психологическое здоровье, но и снижает риски многих заболеваний. Вероятно, это происходит как через эффект снижения стресса, так и через принятие более осознанных и здоровых решений в своей жизни. Чем выше осознанность, тем выше и продуктивность человека – наблюдается дозозависимый эффект.

Сравнение разных программ осознанности показывает, что для заметного положительного влияния на здоровье требуется регулярная ежедневная медитация продолжительностью не менее 20–30 минут в один или два подхода. Чем более высокая концентрация внимания достигается, тем выше результаты дает практика.

Более осознанные люди менее склонны к перееданию и курению, потреблению алкоголя и наркотиков: программы осознанности эффективно помогают избавиться от зависимостей. Осознанность делает вас более автономными и рациональными, а длительная медитация снижает объем прилежащего ядра, и вы становитесь более независимым от наград. В одном из исследований даже однократная медитация влияла на принятие более оптимальных финансовых решений и помогала игнорировать врожденные предубеждения и когнитивные искажения.

Внимание – это не просто когнитивный навык, но и процесс изменения мозга. Когда нам что-то интересно, растет уровень дофамина, активируются процессы нейропластичности, что приводит к структурному изменению мозга. Чем более прицельное внимание вы можете уделить своим делам, тем быстрее в них совершенствуетесь. А вот занимаясь этим же, но с рассеянным вниманием, вы не достигнете в этом деле совершенства.

Практика осознанности улучшает качество мышления, помогает прокачать социальные, познавательные и эмоциональные навыки. Усиливается контроль префронтальной коры над миндалиной, поэтому мы легче контролируем эмоциональные импульсы, можем наблюдать свои эмоции, а не быть поглощенными ими, и сами решаем, поддаваться импульсу или нет.

Как вы помните, при стрессе часто происходит «угон мозга», но практикующий осознанность редко теряет контроль над собой.

Чем лучше мы противостоим импульсам, тем это полезнее для наших отношений и здоровья, тем более правильные решения мы принимаем и тем лучше представляем себе последствия действий. Также это очень важно, чтобы изменить свои старые привычки.

Помните известный зефирный тест, который исследовал тему отсроченного удовольствия? Способность детей проявлять терпение и противостоять соблазну определяет их успех в дальнейшей жизни!

Практика осознанности оказывает мощное защитное воздействие на тело, повышает вариабельность пульса, тонус вагуса и уровень окситоцина. Также она связана и с большим сердечно-сосудистым и метаболическим здоровьем (выше чувствительность к инсулину, меньше риск диабета). Медитация снижает артериальное давление, улучшает работу эндотелия кровеносных сосудов, уменьшает раздражительность, тревогу и риск депрессии. 10-недельная программа медитации на 50 % уменьшила уровень воспринимаемой боли.

В исследованиях группа регулярно медитирующих испытуемых показывает снижение смертности на 23 %, в том числе и заметное уменьшение смертности от опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваний. Медитирующие более счастливы и удовлетворены своим браком, согласно исследованиям, у них на 11 % уменьшается уровень стресса, снижается вероятность рецидива депрессии.

Также медитация снижает уровень хронического воспаления, приводит и к подавлению активности воспалительного фактора NF-kB, помогает повысить количество CD4+ лимфоцитов у ВИЧ-пациентов и повышает активность теломеразы. Влияние медитаций на иммунитет дозозависимое, если они не были ежедневными и были короче, чем 20 минут (в сумме), то эффект был слабый.

При вакцинации против гриппа у медитирующих вырабатывается больше защитных антител по сравнению с теми, кто не практикует. А чем больше антител – тем выше уровень иммунной защиты.

Как и у любого действенного метода, у осознанности есть свои побочные эффекты. Так, она может ухудшить состояние при ряде психологических расстройств, включая некоторые виды депрессии и биполярного расстройства. Осознанность – это не способ релаксации, а исследование своего ума, поэтому часто она может увеличить уровень тревоги. Начинать практику нужно постепенно, а не с длительных ретритов или продвинутых техник – таких, как медитация на смерть, например. Избегайте авторитарных «гуру» осознанности и просветления. Часто люди используют практику осознанности для достижения некого особого «просветления». Но такой подход может лишь прокачать нарциссизм.

Есть шутка про монаха, который приговаривает во время медитации: «О, я так круто медитирую! Я разрушил свое эго и усмирил свой ум! Скоро я стану самым продвинутым в своем храме!». Ставь лайк, если избавился от оценочного суждения.

В настоящее время нас везде учат быть внимательными к своим эмоциям, к эмоциональной осознанности. Но излишняя озабоченность своим эмоциональным благополучием может привести к тому, что мы начинаем избегать негативных эмоций или придавать им слишком большое значение. Фиксируясь на эмоциях, мы начинаем прибегать к тем способам решения проблем, когда самочувствие важнее, чем достижение цели. Это снижает нашу жизнестойкость и делает нас излишне чувствительными.

Победители думают о достижении цели, даже несмотря на потенциальные негативные результаты, а остальные думают о том, как комфортно себя чувствовать. Поэтому так важно не привязываться к эмоциям и не следовать на поводу у «хороших» ощущений. Иногда намного важнее то, что вы делаете, чем то, что вы чувствуете!

Популярность осознанности приводит к тому, что она часто искажается или понимается неправильно. Например, люди начинают считать, что осознанность подразумевает искать причины всех свои проблем внутри себя и смиряться с окружающим. Но это не так. Наоборот, осознанность окружающей действительности помогает быстро понимать, когда причиной страдания является несправедливость или внешняя агрессия, и адекватно реагировать на нарушение границ. Другое ошибочное мнение, что осознанность – это про спокойствие ума за счет игнорирования или подавления важных сигналов тела и психики. Наоборот, она помогает выявить самые важные свои ощущения и чувства и исследовать их.

Осознанность – это не уход от реальности, а приближение к ней. Осознанность не связана с культивацией безразличного отношения к себе и другим, она неотделима от доброты, любви и сострадания. Осознанность не связана с игнорированием долгосрочных планов, отрицанием саморефлексии и беспечной жизнью в стиле «живи здесь и сейчас, не думай о будущем». Осознанность – это не спорт и не соревнование в духе «кто круче медитирует».

1. Сколько часов в день вы теряете на автоматическое поведение?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Запишите свое желание или тревогу на листочке бумаге и просто спокойно подышите, побудьте в тишине в настоящем моменте. Возьмите лист и прочтите. Что изменилось?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Когда вы чувствуете дискомфорт, помните, что осознанность – это умение в первую очередь не идти на поводу у негативных мыслей и выдерживать их. Осознанно сопротивляйтесь негативу и дискомфорту, решая свои проблемы, и затем отдыхайте как чемпион.

Почему тема осознанности становится такой популярной и востребованной в наше время? Окружающая среда вокруг нас меняется, и за наше внимание начинает конкурировать все большее количество стимулов, от пищевых искушений до агрессивной пропаганды. Если мы не осознаны, то реагируем на них автоматически и становимся похожи на кукол-марионеток, которых дергают за ниточки.

Почему же мы склонны растрачивать свое внимание попусту? Для нашего мозга хорошо все, что обещает выживание и размножение, но выживание в древние времена зависело совершенно от других факторов, нежели сейчас. Люди сталкивались с большим количеством угроз, поэтому важно было поддерживать сплоченные группы и быстро отвечать на агрессию или спасаться бегством. А для нашего воспроизводства очень важен социальный статус, поэтому мы склонны излишне реагировать на все, что ему угрожает. Наш мозг обращает внимание на все, что обещает стать круче, богаче, известнее, а также на все, что может принести удовольствие.

Сегодня за день человек может получить информации больше, чем ранее за год. Уведомления в смартфонах, новости в соцсетях, реклама на улице – это крадет наше внимание, причем все более агрессивными способами. В ход идет демонстрация денег, эротика, секс, власть, страх, смерть, фудпорно – все, что дергает за наши врожденные ниточки внимания к выживанию и размножению.

Это приводит буквально к «эпидемии рассеянности», когда наше внимание рассеивается среди информационного шума. Чем больше раздражителей на нас действует, тем труднее нам противостоять реакции, и это истощает нашу энергию. В последнее время проблемы с дефицитом внимания и гиперактивностью все чаще появляются не только у детей, но и у взрослых. Так, за последние 10 лет число взрослых с такими проблемами возросло на 43 %. Дефицит внимания проявляется как невнимательность к деталям, сложность удерживать внимание в ходе работы или общения, неспособность следовать инструкциям, отвлекаемость, забывчивость, избегание интеллектуально сложной работы.

Так может стоит отказаться от смартфонов? Конечно, телефоны в этом не виноваты. Если мы не умеем управлять своим вниманием, то его легко перехватывают внешние сигналы, а если умеем, то сами выбираем, куда его направить. Когда мы не управляем вниманием, то наш мозг – лишь раб эмоций, вынужденный придумывать разные истории, чтобы объяснить себе же свое хаотическое поведение и автоматические реакции на внешние стимулы.

Это не про расу Чужих, а термин из биологии, обозначающий животных на вершине пищевой цепи, которых никто не ест, которые сами могут отнимать чужую добычу и истреблять конкурентов. Мне нравится метафора сверххищника, так как она достаточно точно отражает процессы в дофаминовых отделах мозга (в первую очередь, в стриатуме), связанные с процессом «присвоения значимости». Разные внешние и внутренние стимулы конкурируют друг с другом на одних и тех же нейронных контурах нашего мозга. Какой стимул побеждает, на тот мы и реагируем.

Все стимулы можно разделить на две группы: реактивные (когда нечто внешнее притягивает ваше внимание) и проактивные (когда вы сами решаете, куда смотреть). Осознанность тренирует наше проактивное внимание и снижает реактивное.

Внимание, как и сила воли, ресурс ограниченный: для того чтобы сохранить его на проактивное укрепление, нужно перестать транжирить и сливать его попусту на реактивное реагирование. Наше внимание хочет «съесть» большое количество «хищников». Хищник – это некий процесс, потребляющий наше внимание и не дающий взамен ничего полезного. Например, бесцельное листание ленты, ненужные импульсивные покупки, просмотр котиков на ютубе. Если вы заходите в Фейсбук для поиска чего-то конкретного или для общения с определенным человеком (имея фокус и цель), то это будет полезно. Если же вы блуждаете бесцельно, то неизбежно падете жертвой алгоритмов, подсовывающих вам именно то, что будет съедать ваше внимание и высасывать энергию. Вот вы посмотрели новости, эмоционально опустошились, возбудились, и ничего важного и полезного для вас не произошло.

Когда хотите прочитать новости или проверить почту, задайте себе проверочный вопрос: вы читаете новости или они читают вас? Почта проверяет вас или вы проверяете почту? Откуда идет импульс?

Кино, книги, интернет, политики, продавцы товаров и услуг конкурируют и сражаются за ценный ресурс – ваше внимание, придумывая все более изощренные способы его захвата. Как и в случае наркотиков, всегда нужно повышать дозу, чтобы работало. Подумайте, кто управляет вашим вниманием, что вас привлекает, выбрали ли вы осознанно делать то, что вы делаете? А это важно, ведь куда направлено внимание, туда направлена и ваша энергия.

1. Какие стимулы сильнее всего задевают вас? Вы знаете, почему? Что поможет повысить устойчивость к их воздействию? Тренируйте навык замечать, на что сильнее всего реагируете.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Проанализируйте ваши поступки: где вы поступаете реактивно, а где проактивно? Вы используете смартфон или он вас? Тренируйте навык замечать, когда поддаетесь внешнему влиянию.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Что из окружающего вас сильнее всего крадет ваше внимание? Что можно с этим сделать? Тренируйте навык убирать из своего окружения то, что мешает вашему пути к цели, расчищайте себе дорогу и сберегайте ресурс внимания.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

«Проснись, Нео, ты увяз в Матрице» – такая фраза была обращена главному герою известного фильма. Когда мы живем на автопилоте, то наше восприятие мира нечеткое, как будто мы спим и все происходит не по-настоящему, не с нами. Практики осознанности повышают ясность и четкость восприятия, мы как будто пробуждаемся от сна и начинаем видеть вещи и людей такими, какие они есть на самом деле.

Почему же наш мозг не обеспечивает нам такое восприятие по умолчанию? Если вы выставите на смартфоне максимальную яркость, громкость и видео-разрешение, то батарея быстро разрядится и память переполнится. Точно так же и с мозгом.

Наш мозг – удивительный орган с огромной мощностью: хотя он занимает 2 % массы тела, но может поглощать до 20 % всей энергии. Это много, поэтому в процессе эволюции выработались режимы экономии при обработке информации и принятии решений. В условиях стресса нет времени тщательно анализировать детали, нужно действовать как можно быстрее, ведь каждая секунда – это вопрос жизни и смерти. Поэтому мозг автоматизирует мышление и поведение. Автоматизация мышления заключается в том, что мы оцениваем происходящее категориями, вешаем ярлыки, ставим оценки без детального анализа ситуации. Разумеется, если внешний мир постоянен, то это облегчает мышление.

Постепенно такие оценки фиксируются в единой картине мира, а на уровне мозга – в системе синаптических связей, которые отражают наш жизненный опыт, а не реальный мир. То, что раньше помогало выжить, сейчас вредит нам. Упрощенная картина мира, с одной стороны, облегчает понимание, но и становится нашей тюрьмой. Ведь мы оцениваем любую информацию не беспристрастно, а сравнивая ее с фиксированной «картинкой» в голове и на основе этого принимая решения о том, что нужно делать. Получается, мы действуем исходя из наших представлений, а не из реальных обстоятельств.

Предвзятость мышления – это когда мы склонны выбирать только то, что лучше вписывается в нашу картину мира, и игнорировать остальное. Мозг может использовать психологические защиты, искажая восприятие. Например, мы обесцениваем что-либо, что у нас не получилось. При стрессе люди могут и вовсе уходить в фантазии. Но такая защита лишь вредит, ведь чем хуже наши модели мира и чем сильнее они отличаются от реальности, тем хуже мы действуем и тем больший стресс испытываем. Таким образом, автоматизм восприятия и действия приводит к потере адекватности восприятия и выбора, в результате – мы теряем возможность развития.

В автоматическом режиме мы действуем негибко, как роботы, можем совершать определенные действия, даже не осознавая их. Такой автоматизм хорош при вождении автомобиля или для бокса, но жизнь больше и разнообразнее, поэтому с автоматизмом нам трудно адаптироваться, меняться, избавляться от мешающих привычек. Стрессовые реакции, спешка, тревога, дефицит ресурсов, желание избежать нежелательных эмоций запускают и подпитывают автоматическое реагирование.

Для нашего психического здоровья особенно опасно автоматическое реагирование на мысли и эмоции. Тогда наши реакции образуют своеобразное «прокрустово ложе», под которое мы подгоняем окружающий мир, постоянно пребывая в сравнении «желаемое-действительное» – а это часто вызывает фрустрацию. Даже собственные эмоции мы стремимся не принимать, а «решать их», разбираться с негативом, напряжением и усталостью. Но это лишь парадоксальным образом усиливает их.

В режиме действия мы принимаем решения на автопилоте, стремимся все проанализировать, боремся за изменения, верим в реальность наших мыслей, избегаем проблем и неприятностей, думаем о будущем или прошлом, наши ресурсы истощаются, мы стремимся удержать то, что у нас есть, чувствуем, что уже все знаем и являемся экспертом, жалеем себя, скучаем в рутине, оцениваем все вокруг, раздражаемся, действуем формально, фокусируемся на результате, стараемся быть как все. Узнаете себя?

В режиме осознанности все наоборот: мы делаем осознанный выбор, принимаем мир как есть, знаем, что наши мысли – лишь продукт сознания, приближаемся к проблемам и принимаем неприятное, живем здесь и сейчас, накапливаем ресурсы, отпускаем ненужное, смотрим на все как в первый раз, как новичок, добры к себе, испытываем интерес, терпеливы, доверчивы, фокусируемся на процессе и действуем автономно. Вместо борьбы с реальностью мы принимаем ее без оценки. Мы признаем, что вещи и люди таковы, каковы есть, без попыток их изменить. Мы признаем, что реальность и наши переживания могут быть и неприятными, и болезненными, что мы можем и проигрывать. Но наблюдая за этими чувствами, мы можем эффективно получать опыт здесь и сейчас, изучать их, а не осуждать. Мы отказываемся от подавления или сознательного контроля эмоций, но при этом сохраняем возможность не реагировать автоматически на эмоциональные импульсы.

Это самая простая практика осознанности – делать паузы после действия на вас какого-либо стимула, при этом можно вдохнуть-выдохнуть и прислушаться к себе. Вовремя остановиться – это практически мини-медитация. Небольшая пауза между стимулом и реакцией помогает нам осознать происходящее и сделать выбор.

Спросите себя перед принятием решения: «Что мне нужно прямо сейчас?», «Как конкретно я могу о себе позаботиться сейчас?» и «Какое оптимальное решение с учетом всех обстоятельств я могу принять?»

Попробуйте добавить больше осознанности в повседневные моменты жизни. Например, полминуты осознанности, когда вы остановились на светофоре. Я всегда воспринимаю это как сигнал замедлиться, обращаю внимание на свое тело, эмоции, дыхание. Практикуйте в любое время, когда вам приходится ждать, особенно если кто-то опаздывает. Чувство раздражения – это показатель, что вы боретесь с реальностью и находитесь в автоматическом режиме. В течение дня возвращайтесь к ощущениям своего тела. Какая у вас поза? Удобно ли вы сидите? Как вас касается стул, как стоят ваши ноги на полу, комфортно ли вам? Поменяйте позу – это полезно, в том числе, для снижения нагрузки на спину. Двигайтесь вверх по ступенькам осознанности: сначала уделите внимание телу, затем эмоциям, мыслям, действиям, целям, ценностям.

Как вы сейчас дышите? Возвращайте внимание к своему дыханию чаще – кроме увеличения осознанности это еще и мощная антистрессовая практика. Выделите себе пространство для осознанности, например, балкон, где вас ничто и никто не отвлекает.

Чувствуйте, как двигаются и пружинят ваши ноги, направьте фокус внимания от стоп к коленями или к дыханию. Полностью перенеситесь в настоящий момент: ощутите на коже ветер и солнце, температуру тела и воздуха, будьте внимательны к тому, что вас окружает.

Сделайте прием пищи медитацией, отложите телефон и не отвлекайтесь. Обратите внимание на свою пищу, как будто вы видите ее в первый раз: на запах, консистенцию, внешний вид. Сфокусируйтесь на ощущениях и вкусе, как они меняются в процессе жевания, в середине и в конце. Почувствуйте, как двигается ваш язык, зубы. Ощутите желание проглотить пищу, что сопровождает этот процесс? Какие ощущения в животе после проглатывания?

Попробуйте осознанно завязать шнурки, почистить зубы, попозировать перед зеркалом. Добавьте интереса в «безвкусные» периоды вашей жизни. Чаще спрашивайте себя, то ли вы делаете, на что уходит ваше время, действительно ли это вам нужно, можно ли сейчас отреагировать иначе?

Попробуйте простые домашние дела делать так, будто это некий священный ритуал. Например, мойте посуду не просто, чтобы сделать ее чистой, а ради самого процесса. Представьте, что это не тарелки, а драгоценные священные статуи или предметы искусства и что нет ничего важнее, чем сделать это. Подобным образом можно сделать более осознанной готовку, умывание и другие дела.

1. В каких ситуациях автоматизм лучше, а размышления притормаживают вас? А в каких наоборот? Как часто вы пытаетесь «решить проблему» своих эмоций, исправить их вместо того, чтобы просто позволить им быть с вами?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Попробуйте заметить, как проявляется режим действия, например, в оценках: как часто вы оцениваете людей вместо того, чтобы замечать детали их действия и поведения? Осознанность – это установление объективных признаков, а не раздача субъективных оценок. Тренируйте навык нереагирующего восприятия.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. В каких повседневных ситуациях вам легче всего удается практиковать осознанность? Выделите себе ваш личный осознанный день или пару часов на бытовую осознанность, чтобы практиковать все, о чем говорилось в этом разделе. Тренируйте навык обращать внимание на свое тело, эмоции, мысли.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

К эмоциям многие люди относятся с некоторой опаской, подавляя и избегая негатива и боясь неконтролируемых страстей. Действительно, длительные негативные эмоции влияют на здоровье, как метко подмечено, «ржа ест железо, а печаль – сердце». В обществе принято сдерживать свои эмоции и «владеть собой», а публичное выражение эмоций часто считается нежелательным. Эмоциональная осознанность помогает нам найти компромисс – с одной стороны, принимать любые эмоции, идентифицировать их и видеть причины, а с другой стороны – не реагировать на них, не позволять эмоциям слиться с нами целиком. Так мы сохраняем чувствительность и контроль одновременно.

В режиме действия мы часто пытаемся «победить» эмоции, заглушить их. Такое вытеснение в долгосрочной перспективе может привести к нездоровым последствиям, когда мы теряем возможность правильно распознавать, что же мы в действительности чувствуем. Возникает алекситимия – когда мы не можем распознать, истолковать или вербализировать ощущения, проявление и переживание чувств также вызывает трудности.

Алекситимия выражается в неумении различать эмоции и телесные ощущения, поэтому часто у алекситимиков эмоции проявляются в виде болей: «Ты мне давление поднял», «У меня от тебя голова болит». Эмоции – это катализатор для действия, именно благодаря эмоциям мы проявляем активность, заботясь как о других, так и о себе. Алекситимики имеют низкий уровень самоосознания и эмоционального интеллекта, поэтому плохо понимают поведение и свое, и других людей, в результате развивается социальная дезадаптация.

От 5 до 23 % здорового населения имеют черты алекситимии, а именно: проявления подавленных эмоций в виде болей.

Неумение выражать и описывать свои эмоции приводит к множественным затруднениям и нарушениям. Алекситимия связана с повышенным риском шизофрении, аутизма, пограничных расстройств личности, психосоматических заболеваний, употребления наркотиков, нарушений пищевого поведения, тревожных расстройств, гипертензии, воспалительных заболеваний кишечника, мигрени, поясничных болей, астмы, фибромиалгии и др. Алекситимия у мужчин среднего возраста (которым «нельзя плакать») связана с двукратным увеличением смертности от разных причин, включая несчастные случаи и преступность.

Некоторые авторы считают, что алекситимия – это защитно-приспособительная реакция в современных условиях, защищающая от депрессии и выгорания. Оценить уровень алекситимии можно, пройдя тесты (торонтская шкала и т. п.). Развивайте эмоциональный интеллект, повышайте осознанность и уважайте свои эмоции, выражайте эмоции спонтанно и с душой. Для начала можно расширить свой эмоциональный словарь – все ли типы и оттенки эмоций вы различаете и умеете выражать? Ну и, конечно, берегите голову – не только в переносном, но и прямом смысле. Травма головы в шесть раз повышает вероятность алекситимии, как и болезни Альцгеймера, кстати.

Для повседневной тренировки эмоциональной осознанности обращайте внимание на все компоненты эмоции, выявляйте их и ситуации, в которых они возникают. Признавайте эмоции и не подавляйте их, а если страшно, то признайте и это.

Осознайте прямо сейчас:

• О чем вы думаете, какие у вас мысли?

• Какие у вас чувства?

• Какой сейчас доминирующий импульс, что хочется сделать?

• Какие телесные ощущения?

Развивайте навык внимательности, каждый раз замечая и называя все четыре компонента.

Обратите внимание, как связаны между собой телесные ощущения, импульс, мысли, чувства. В ответах избегайте пассивных описаний, лучше говорить не «мне страшно», а «я испытываю страх». Для эксперимента понаблюдайте, как изменятся компоненты эмоции, если вы повлияете на один из компонентов, например, выпрямите спину, улыбнетесь, придумаете бодрящую метафору, сконцентрируетесь на положительных чувствах.

Теперь, когда вы лучше осознаете свои эмоции, намного легче не поддаваться на импульсы. Придумайте понятную для вас метафору. Например, ваши эмоции – это лодки, на которых сидят мысли, импульсы, чувства и телесные проявления, и они проплывают мимо вас, а вы сидите на берегу. Приветствуйте как положительные, так и отрицательные эмоции. Ваш выбор – садиться в эту лодку или нет.

Возможно, вам подойдут другие метафоры: кино – эмоции показывают на экране, а вы – зритель в зале, облаков – вы лежите на земле, а по небу проносятся облака-эмоции, волн – вы с доской для серфинга стоите на берегу моря и выбираете, какую волну пропустить, а на какой эмоциональной волне прокатится.

Частую ошибку делают люди, разбираясь с эмоциями. Когда мы задаем себе вопрос, «почему мне так страшно?», мозг может найти множество объяснений. Анализируя каждую причину, мы еще больше боимся и еще сильнее зацикливаемся на этом. Если вы спросите себя, «почему мне хорошо?», то также будут найдены десятки ответов.

Попробуйте спросить себя, почему же вы такой счастливчик, поищите причины. Обратите внимание, как в процессе поиска на вашем лице появляется улыбка, расправляются плечи, яснеет в голове. А теперь обратитесь к себе: почему же я такой несчастный? – и начните над этим размышлять. Заметили разницу? А ведь реальность, в которой вы находитесь, совсем не изменилась.

Подавляя негативные чувства, мы подавляем свою эмоциональную осознанность целиком. Представьте себе грядку, где растут и овощи, и сорняки. Невозможно вырастить урожай, чтобы рядом не появились сорные растения. Выпалывая сорняки, мы закапываем их рядом с овощами и они служат им удобрением. Так и негативные эмоции в конечном счете идут нам на пользу, образуя фон, на котором заметнее и приятнее становятся радость и удовольствие. Поблагодарим же их за это.

Развитие эмоциональной осознанности поможет вам повысить ваш эмоциональный интеллект. Замечено, что именно он во многих случаях определяет успех в жизни. Только начав понимать и управлять своими эмоциями, вы сможете понимать и воздействовать на эмоции и других людей. В современном мире EQ (эмоциональный интеллект – прим.) становится более ценно, чем IQ: на фоне глобальной роботизации умение распознавать человеческие эмоции – это важнейший soft skill (гибкий навык – прим.).

1. Насколько хорошо вы замечаете жажду, голод, сытость, напряжение? Как они проявляются в теле?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Распечатайте список эмоций. Попробуйте выразить каждую, замечая все компоненты. Способны ли люди ясно понимать ваши эмоции? Сыграйте с друзьями в «узнавание» эмоций друг друга.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Хорошо ли вы распознаете эмоции других людей? Перед началом разговора попробуйте определить эмоции собеседника и назвать их.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Когда работаешь над книгой, тщательно проверяешь каждую страницу. Но достаточно другому человеку взглянуть, и он легко определяет и опечатки, и другие ошибки, а я удивляюсь, как я сам этого не замечал. Наш взгляд «замыливается», и мы теряем свежесть восприятия, когда многократно делаем одно и то же. Ум новичка – это важный навык осознанности, который помогает взглянуть на привычные вещи свежим взглядом, избавляясь от своих предрассудков и ожиданий.

Мы ведь протираем грязные пыльные окна, чтобы любоваться небом и деревьями, так и практика осознанности освежает наше восприятие реальности.

Действуя автоматически, мы даем всему однозначные оценки и видим единственно верный вариант мышления. Уверенность в этом приводит к обеднению нашего восприятия, мешает видеть истинную природу вещей и людей, мы как будто бы смотрим через фильтр собственных идей о том, каким надлежит быть людям и явлениям.

Среди врачей есть шутки про узких специалистов, «сфера знаний которых ограничена диаметром трубки, которую они вставляют в человека», и про то, что «узкий специалист – это человек, который узнает все больше о все меньшем и меньшем, пока, наконец, не узнает все ни о чем». Ум новичка обладает множеством возможных вариантов, он готов учиться и меняться, а ум эксперта уже все знает и не готов меняться, а лишь цепляется за свои убеждения.

Ум новичка – это про восприятие уникальности каждого момента, ведь действительно – каждый момент нашей жизни новый, такого никогда еще не было, но способны ли мы замечать это? Это практика осознанности – смотреть на явления, как будто в первый раз, воспринимая их полностью и не отсекая ничего из восприятия, обнаруживая неординарность обычных вещей. Представьте, что вы инопланетянин, который впервые оказался на Земле и удивляется всему, что он видит. Куда ведет ваше любопытство? Искать и создавать новое можно всегда, даже одну и ту же фразу можно сказать с разными оттенками, акцентами и интонациями. Практикуйте ум новичка в рутинной работе – ваши результаты и удовлетворенность от процесса будут увеличиваться.

Просыпаясь каждое утро, спрашивайте себя, в чем уникальность именно этого дня и что вы можете сделать, чтобы он стал еще одним особым днем вашей жизни.

Попробуйте включить фантазию, чтобы добавить новизны в привычные действия. Один из учителей буддизма предлагает представить, что во время прогулки вы идете не по дороге, а по лепесткам живых цветов. Представьте это себе и обратите внимание, как изменились ваши эмоции, мысли и походка.

Во время учебы в медицинском университете у нас с друзьями было развлечение – сидя на лавке, мы обсуждали проходящего человека, подмечая все медицинские диагнозы и особенности. Когда вы едете в общественном транспорте или стоите в пробке, потренируйтесь фокусироваться на чем-нибудь в течение нескольких минут: отмечайте все мелкие детали, посоревнуйтесь с друзьями, кто сможет заметить больше.

Когда мы говорим про осознанность, то важно именно само наблюдение, а не выводы или оценка.

Мы тренируем навык наблюдения: исследуйте все, что происходит снаружи и внутри вас, ваши мысли и ощущения, позвольте себе осознать это. Представьте, что вы ученый или детектив и просто собираете факты. Когда мы осознаем детали, то выносим в сознание много обычно неосознаваемой информации, и уже это меняет наше к ней отношение. Научитесь замечать, когда ум включает когнитивные фильтры и искажает реальность. Только не относитесь к этому слишком серьезно и сохраняйте чувство юмора и исследовательского интереса, не пытаясь исправить свои «неправильные» реакции.

Наш мозг устроен так, что все новое и непонятное увеличивает уровень дофамина. А дофамин определяет не только тягу к новизне, но и желание найти причинно-следственные связи, связать ткань мира в одну картину. Когда берешь книгу после блужданий по полям с микроскопом, она кажется откровением, так как дает точные ответы и объясняет все, что ты видел, все, что тебя удивляло.

Микроскоп мне принес папа, когда я учился в пятом классе. Летом мы жили в деревне, и я просто отправился с микроскопом в поле: в каплях воды я видел, как рачки едят водоросли, наблюдал за роением дафний, а лезвие помогало рассмотреть детали строения растений и насекомых. Передо мной как будто бы распахнулся чудесный мир, яркий, непонятный и притягательный. А вот уроки биологии в школе были смертельно скучными.

Сначала тебе рассказывают, что ты должен увидеть, формируя ожидание. Затем ты видишь намного меньше – реальность меньше ожидания, и дофамин идет вниз. Идеально было бы давать возможность развивать любопытство, самим почувствовать волшебство открытий, накал любопытства, азарт новизны и лишь потом, когда дети сами сформируют вопросы относительно того, что они видят, лишь тогда объяснить и упорядочить. Получать знания нужно осознанно, а не как сейчас – когда их насильно запихивают в детей, не спрашивая их согласия и не дожидаясь готовности. Объясняя слишком рано, мы убиваем навык задавать вопросы, убиваем желание находить ответы и самое главное – убиваем восхищение новизной и любопытство.

Лингвист Ноам Хомский в лекции «Образование: кому и зачем» приводит пример, как слишком ранний рассказ про ДНК убивает интерес и желание к этой теме у детей в тот момент, когда они не готовы ее понять: «Мы испортили отличную историю, рассказав ее слишком рано».

Было бы здорово, если бы, входя в новую сферу, мы приостанавливались, чтобы успеть удивиться, повосторгаться, поломать голову, сформулировать вопросы и захотеть получить на них ответы. И только потом перейти непосредственно к получению знаний.

1. Начинайте и новый проект, и новый день с чистого листа. Не переносите бремя забот и тревог на свои новые начинания. Представьте, что каждое утро вы рождаетесь новым человеком, и у вас есть возможность сделать именно так, как вы хотите.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Практикуйте ум новичка в повседневной жизни и в работе. Посмотрите на проблему со стороны, объясните ее другому человеку. Не прячьтесь за сложностью: как метко заметил Фейман, «Если ученый не может объяснить восьмилетнему мальчику, чем он занимается, – он шарлатан».

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Культивируйте любопытство. Пробуйте новое, идите, куда вас влечет интерес, купите случайную книгу, узнайте что-то, что выходит за пределы вашей рутины.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Если вы уже начали практиковать повседневную осознанность, то могли заметить ее благотворное воздействие. Но только регулярная повседневная практика медитации может оказать действительно глубокое трансформирующее воздействие на вас. Медитация, как и лекарство, работает, если принимать его каждый день весь период лечения. Хорошо практиковать осознанность в повседневности, неформально, а ежедневные формальные практики нужны, чтобы был рост.

Выделите себе от 5 до 30 минут, найдите спокойное место, где вы сможете оставаться в расслабленной неподвижности. Отключите телефон, предупредите, чтобы вас не беспокоили, выберите удобную одежду. Поза для медитации может быть любая, при которой вы можете сохранять прямую спину: сидите уверенно, устойчиво, с сохранением внимания, достоинства и бдительности. Руки желательно развернуть ладонями вверх, челюсти расслаблены, губы мягко сомкнуты, язык касается неба за верхними зубами. Локти пусть будут расправлены, а голова – ровно над позвоночником. Сидите ровно, не отклоняясь. Лучше не медитируйте лежа – так вы можете уснуть. На первых порах пусть ваша медитация будет короткой, 5–10 минут. Не следует медитировать в течение часа – полутора после еды и делать больше, чем 1–2 сессии (с опытом ваша практика может расшириться). Обращайте внимание на изменение своего состояния и на положительные ощущения, но не привязывайтесь к ним и не делайте своей целью.

Перед медитацией напоминайте себе, для чего вы это делаете: «Я медитирую для укрепления внимания и буду собран и внимателен в медитации» или «Пусть я буду счастлив». Очень важно сохранять энергичность, внимание, бдительность, не поддаваясь сонливости. Понаблюдайте за колебаниями фокуса внимания относительно настоящего момента, не позволяя ему соскальзывать в прошлое или будущее: вот ваше дыхание, тело, мысли, звуки. Затем плавно сужайте фокус только на своем теле, выбрав дыхание, телесные ощущения или мысли. Ощутите послевкусие медитации, когда ее завершите. Отметьте спокойствие и умиротворение ума и как затем они уменьшаются в привычном потоке мыслей.

Иногда медитация обостряет психологические проблемы, потому что многое начинает выплывать на поверхность, и человек становится очень раздражительным. В таком случае важно принимать и такой результат, это нормально. Но если медитация постоянно вызывает много раздражения и в практике все время всплывают неразрешенные проблемы, то следует поработать с психологом, чтобы сначала расчистить сознание.

Дыхательная медитация – это базовая техника для практики осознанности. Дыхание уникально тем, что оно спонтанно и автономно, но мы можем брать его под контроль. Дыхание – это индикатор уровня стресса, переключатель разных состояний. Сядьте, сфокусируйте свое внимание на дыхании. Сделайте пять расслабляющих долгих вдохов-выдохов, перестаньте контролировать дыхание и начните за ним наблюдать. В процессе вы можете фокусировать свое дыхание на разных участках, отмечайте ощущения при вдохе и выдохе в области ноздрей, груди, животе, других участках тела. Обратите внимание, как меняются ощущения в теле на вдохе и на выдохе, обратите внимание на паузы, разделяющие вдох и выдох.

Если во время медитации выплывают неприятные мысли и эмоции, внутренние комментарии, то просто отмечайте, что отвлеклись на них, и возвращайте свое внимание назад к дыханию. Можете похвалить себя, что быстро их заметили, но не стоит ругать себя за это: отвлечение и возврат внимания – это неотъемлемые части медитации. В конце медитации пусть внимание охватит все ваше тело сразу: представьте, как вы вдыхаете и выдыхаете всем телом одновременно. Удержание внимания на дыхании и является главной целью медитации.

1. Установите дыхательное приложение на телефон, в момент стресса просто дышите.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Используйте неформальную медитацию, например, каждый раз делая несколько медленных осознанных дыхательных циклов, когда стоите на светофоре, когда поднимаетесь в лифте, когда садитесь за руль или выходите из машины.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Проведите один сеанс дыхательной медитации прямо сегодня.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Я люблю рассматривать облака, они как наши мысли – невероятной формы, разного цвета и похожи на причудливые образы. Я знаю, что облака уйдут под действием ветра, поэтому не пытаюсь их разогнать сам. Даже когда небо затянуто тучами, за ними всегда есть яркое солнце и синее небо. Бывает, кажется, что в жизни нет ничего, кроме тяжелых и темных мыслей. Но это не так – небо и солнце всегда чисты, и осознанность помогает помнить об этом в самые трудные моменты.

Обратите внимание на то, как проходит процесс мышления – мы ведь постоянно разговариваем сами с собой. Простое наблюдение показывает, что наши мысли могут рождаться случайно и быть сгенерированы прошлым опытом, переживаемыми эмоциями, нашей оценкой ситуации, недосыпанием и т. п. Особенно заметно это при стрессе или усталости, когда появляются типичные «стрессовые» мысли, обычно исчезающие после отдыха.

Это приводит к важному пониманию: наши мысли не тождественны нам самим. Мы не принимаем решение испытывать определенное настроение или думать какую-то мысль – мысли рождаются автоматически, спонтанно или под внешним воздействием. Мысли приходят и уходят, но очень часто при низкой осознанности мы отождествляем себя с мыслями и реагируем соответствующим образом.

Осознанность учит замечать мысли и не быть захваченным их потоком, помогает понять, что не мы генерируем наши мысли по желанию, что шлейфы мыслей – это отражение и сумма множества нейронных сетей. Целью такого внутреннего разговора является формирование консенсуса по какому-либо вопросу: мы можем убеждать себя что-то сделать или не сделать, оправдать решение, ответить обидчику. Опасно, когда мы не в состоянии этого понять, тогда даже случайные мысли могут управлять нашими реакциями. Мозг зачастую создает неадекватные модели поведения и иллюзии, которые значат для нас больше, чем реальность. Когнитивные заблуждения приводят к увеличению стресса и страданиям. А попытки изменить прошлое или повлиять на неопределенное будущее могут лишь усиливать стресс.

Повышение осознанности улучшает ясность мышления, разрушая иллюзии. Во время практики осознанности мы развиваем способность наблюдать за собой со стороны, чтобы не быть поглощенным потоком мыслей, учимся осознавать свои порывы, лучше понимать эмоции.

Мне нравится такая метафора. Представьте пруд с чистой водой, у которого видно дно. Если вы бросите камень, то волны помешают видеть дно. Чтобы вновь обрести прозрачность, нужно просто ждать. А если бросать камни постоянно, то можно очень сильно взбаламутить воду в пруду. Так и мысли вносят сумятицу, нарушая ясность ума: чем больше мыслей мы прокручиваем, тем сильнее теряем осознанность.

В норме механизм внутреннего диалога, разговора с самим собой – это полезный инструмент для саморефлексии, оценки своего опыта и состояния. Он помогает рационально оценивать себя и свои действия, проводить анализ ситуации, разбираться в сложных понятиях в работе и науке. А еще – поддерживать себя, подбадривать, находить аргументы для действий. Выявляя свои типичные мысли, обратите внимание, помогают ли они вам в каждой ситуации либо только усугубляют ее.

Возможно, это звучит непривычно, но абсолютное большинство наших мыслей является просто шумом: далеко не все, что есть в вашей голове, это хорошие мысли. Есть много такого, что мешает и вредит, и эти мысли нужно как вредителей распознавать и убирать – либо оспорить рационально, либо абсурдизировать, высмеять.

Идеально, когда мы можем своего внутреннего критика заменить на внутреннего друга, себя-из-будущего или внутреннего учителя, которые поддержат нас, и к которым всегда можно обратиться за помощью.

Когда наш внутренний диалог начинает работать против нас, это может проявляться в самых разных формах. Например, при гиперактивности дефолтной сети покоя мозга (блуждание ума) возникают автоматические негативные мысли. Их легко узнать: они часто содержат обобщения (всегда, каждый, все, никто, никогда, везде и т. п.), чувство вины (должен, обязан, надо), акцентируются на негативе (вы не видите положительного в ситуации). Возникает полная уверенность в понимании ситуации, вплоть до того, что вы «знаете» мысли другого человека. Важно развивать нереагирующее отношение к таким мыслям, чтобы не идти у них на поводу. Иногда наши мысли кажутся нам великими, их приятно думать и кажется, что одно лишь думание – полезно. Но такие настойчивые мысли, постоянно вызываемые у себя в голове, и фантазии могут представлять собой один из вариантов дофаминовой самостимуляции.

Если вы постоянно гоняете одни и те же мысли для удовольствия, но они не приводят к реальным изменениям, и вы снова думаете об этих идеях для снятия дискомфорта, то это не есть здоровый способ мышления. Спросите себя, зачем вы это делаете?

Например, приближайтесь к тому, чего вы старались избегать, отмечая изменения своего потока мыслей. Записывайте мысли относительно какой-либо ситуации, затем сверяйте их с реальным положением дел. Отдаляйтесь от нефункциональных мыслей, станьте беспристрастным наблюдателем. Поймите, что такие мысли автоматичны, сформированы в прошлом или навязаны вам, это не ваше Я. Осознайте, что эти мысли мешают вам адаптироваться к реальности, подвергайте их сомнению, если они не соответствуют реальности. Даже одни и те же физиологические ощущения можно перемаркировать так, что это полностью изменит их оценку.

Например, стрессовые ощущения я воспринимаю как возможность, а не препятствие, ответственность, а не тревогу, любопытство, а не настороженность, вдохновение, а не волнение.

Начните медитацию с дыхания. Переключитесь на мысли, наблюдайте возникновение и исчезновение мыслей в уме. Как будто бы это облака плывут по небу. Попробуйте заметить моменты их возникновения и растворения. Не пытайтесь избавиться от мыслей либо следовать за ними, не надо пытаться подумать о чем-то специально. Иногда мысли будут вас затягивать – замечайте это и возвращайтесь назад. Если мысли вызывают яркие эмоции, просто наблюдайте, не реагируя. Когда трудно противостоять потоку мыслей, возвращайтесь к дыханию, возвращайтесь к осознанности и вновь переключайтесь на наблюдение за мысленным потоком.

1. Как часто поток мыслей захватывает вас и вы идентифицируете себя с ним? Приводило ли это к проблемам?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Подбадриваете ли вы себя или критикуете во внутреннем диалоге? Многим спортсменам поддерживающий внутренний диалог («Ты справишься») помогает побеждать.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Попробуйте «отмотать назад» цепочку мыслей, вспомнив, от какой мысли вы перешли к предыдущей, а от нее – к еще более ранней. Такое упражнение показывает, что ход мыслей часто связан со случайными ассоциациями.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Однажды Будде плюнул в лицо незнакомец. Будда просто вытерся и спросил: «Есть ли у того, что добавить?» На просьбы учеников об отмщении заметил, что он не оскорбился, так как не принял этот поступок на свой счет.

Действуя автоматически, мы можем принимать на свой счет то, что не имеет к нам никакого отношения. Кто-то смеется, и мы думаем, что это над нами, слышим от родственников про болезни и начинаем искать их у себя. С другой стороны, часто мы отрицаем реально происходящие с нами вещи, свои особенности, проявления своих близких и протестуем против реальности. Все это ведет к разрушительным последствиям.

С нами могут случаться разные вещи, но принимать или не принимать их – это тоже вопрос навыка осознанности.

Если реальность не соответствует нашей картине мира, нашим ожиданиям, то мы часто сражаемся с ней, отрицаем или игнорируем. Принятие – это не пассивный процесс, а по сути «мужество быть», смелость участвовать в происходящем непосредственно, честно и открыто. Когда мы не готовы принять данность, наш мозг словно поставлен на ручник и не может переключиться. Пониженная когнитивная гибкость не позволяет поменять представления и убеждения, мы становимся жесткими и ригидными. Поэтому важно периодически замечать свои обиды, сожаления, ожидания и представления и сверять их на адекватность реальности.

Многие люди отказываются от принятия, считая, что это слабость, отказ от своих целей и убеждений, уступчивость или бездумное послушание. Но принятие – это лишь спокойная констатация факта реальности без оценок, сопротивления или попыток сбежать в иллюзии.

Когда мы адаптируемся к новой реальности, то можем проходить все известные стадии принятия, ведь каждая перемена – это смерть наших идей и представлений. Сначала мы отрицаем реальность («Этого нет!»), затем можем впадать в гнев («Это несправедливо!»), затем мы торгуемся, после чего можем впасть в депрессию («Нет смысла меняться, ничего не выйдет») и лишь после этого принимаем изменения. Осознанное принятие позволяет напрямик принимать происходящие изменения. Чем сильнее мы боремся с реальностью, тем дольше проходим эти фазы, истощаем себя и можем застревать на них. Мы часто сопротивляемся своим чувствам, но, когда ругаем себя за слабость, усталость, безволие, сравниваем свое состояние с ожидаемым (как «надо») и пытаемся усилием привести себя в «правильное» состояние – это лишь ухудшает наше самочувствие.

Сопротивление – как болото: чем отчаяннее мы рвемся, тем сильнее нас затягивает. Попытки усилием избавиться от боли лишь делают ее сильнее. Принятие боли и своих эмоций, как ни парадоксально, приводит к снижению ее интенсивности.

Исследования показали отчетливое снижение активности в мозговых центрах, ответственных за боль и отрицательные эмоции, после 20-минутной медитации.

Близко по смыслу и прощение (самопрощение), когда мы отпускаем обиды и сожаления. Прощение – это не оправдание обидчика, а освобождение себя от истощающих мыслей о произошедшем и поиска наказания или возмездия. Так мы избавляемся от траты своей энергии на пустое прокручивание негативных мыслей, лишь усиливающих стресс. Развивайте навык примирения с другими и с собой.

Нам совершенно точно не следует принимать оскорбления, обесценивание, разрушительную критику, манипуляции, которые ставят под угрозу наше психическое здоровье. Особенно если мы принимаем их на свой счет и пытаемся найти им причины или обоснование. Агрессор часто пытается убедить, что вы «заслуживаете» такого отношения, игнорирует ваши аргументы, используя газлайтинг (от английского названия пьесы «Газовый свет», форма психологического насилия – прим.) – заставляет вас сомневаться в адекватности своего восприятия окружающей действительности. Лучшей защитой в таком случае будет игнорирование.

Даже в этом случае можно попрактиковать сострадание к людям, которые так говорят или поступают, потому что делают они это из-за своего сложного внутреннего состояния.

Важно отличать ситуации действительного посягательства на нашу психику от тех моментов, где мы жалеем себя, искажая реальность, или стремимся защитить свое эго.

1. Какую вашу индивидуальную особенность вам трудно принять?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Что вам не нравится в близких людях? Как можно это принять?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Умеете ли вы прощать и мириться? Чем раньше вы помиритесь, тем меньше разрушительное действие обид. Составьте список ваших обид и прощайте себя и других – по одной в день.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Ожидания – это проекция будущего в настоящий момент. Если у вас хорошие ожидания, то вы чувствуете себя хорошо, если плохие – то даже самый хороший день окрашивается в мрачные тона. Наши ожидания – как и мысли, как и эмоции – часто формируются неосознанно и совершенно точно не приносят ни пользы, ни радости. Поэтому важно научиться их критически анализировать и использовать в своих целях. Давайте научимся это делать, для этого нам потребуется экскурс в базовые принципы работы дофаминовой системы мозга.

Предсказание будущего – это важная функция нашего мозга, помогающая выживанию. Но неадекватные ожидания или зацикленность на них могут серьезно вредить нам. Дофаминовая система постоянно делает предсказания насчет будущего – определяет их вероятность и их значимость для вас.

Дофаминовая система бросает кости, постоянно делая активные догадки относительно нашего будущего, ведь «предупрежден – значит, вооружен». По сути, ожидания – это варианты наиболее вероятных сценариев нашей жизни. То, что мы ждем увидеть. Ожидания могут быть реалистичными, основанными на опыте, могут быть внушенными окружающими, культурой или рекламой. Ожидания могут быть и совершенно фантастическими, ведь это всего лишь активность нейронных дофаминовых контуров!

Самое интересное происходит, когда ожидания встречаются с реальностью, – мы можем наблюдать активность дофаминовой системы, которую ученые называют «ошибка предсказания награды». Что же это такое?

Представьте себе такой эксперимент. Лабораторное животное видит вспышку света, а затем получает угощение. При этом ученые регистрируют активность дофаминовых нейронов вентральной области покрышки (отдел среднего мозга). Если дать сигнал и награду в первый раз, то мы увидим сильную дофаминовую реакцию после награды. Но чем чаще будет повторяться этот опыт, тем сильнее будет снижаться реакция на награду – лишь реакция на стимул (вспышку света) будет оставаться сильной.

Почему так происходит? В этом случае дофаминовая система сформировала определенное ожидание. Ожидание (О) полностью совпадает с реальностью (Р), выделение дофамина незначительное. Например, вы выполнили работу и вам заплатили точно в обещанный срок 100 % суммы. Все хорошо, никаких особых эмоций. Но представьте, что бы вы почувствовали, если бы вам заплатили 99 % от оговоренной суммы? Умом вы понимаете, что 1 %, который вы недополучили, находится в пределах статистической погрешности и незначим. Но какие он вызывает эмоции. Негодование! Возмущение! Настроение испорчено!

Дофаминовая система сразу определяет, что реальность хуже ожидания, О<P, и это приводит к падению дофамина. В эксперименте, если дать сигнал и не дать награду, уровень дофамина заметно падает. Обратите внимание, что 1 % несовпадения реальности и ожиданий – это величина в пределах погрешности. И умом мы можем понимать, что не стоит так остро реагировать на ситуацию. Тем не менее, если мы получили 99 % вместо ожидаемых 100 %, мы расстроены.

А что произойдет, если вам заплатят 101 %? Тот самый 1 %, но сверху. Такая неожиданная мелочь сдвигает чашу весов: если реальность чуть-чуть лучше, уровень дофамина начинает повышаться. Поэтому в маркетинге все и одержимы тем, чтобы превосходить ожидания клиентов.

Превосходить ожидания можно не только в продажах. Во время учебы в медицинском я заметил, как работает этот принцип: если студент хорошо рассказывает билет на экзамене, но делает ряд небольших ошибок, он вряд ли может рассчитывать на пятерку. Но если, отвечая на экзамене, приводить те факты или понятия, которых нет в учебнике, это помогает улучшить оценку и позволяет простить небольшие ошибки по основному материалу. Преподаватель не ожидает, что расскажут что-то кроме материала из учебника, поэтому он особенно ценит даже небольшое знание свыше его.

Кто сильнее в вашем мозге: ожидания или реальность? При сравнении под действием дофамина активируется передняя поясная извилина мозга, она отвечает за когнитивную гибкость и помогает согласовать реальность и ожидания. Если ее активность слабая, то реальность принимается в штыки или даже игнорируется.

Слишком жесткие ожидания связаны с тем, что мы можем условно назвать «везучесть». Везучие люди имеют широкие ожидания, поэтому даже неожиданный вариант не отвергают, а проявляют большую гибкость, изучая, как это можно использовать в своих целях. А вот у неудачников очень жесткий подход, поэтому они отметают все, что не совпадает с их ожиданиями даже в мелочах, и упускают множество великолепных возможностей.

Зацикленность на негативном ожидании приводит к тому, что оно может стать «самоисполняющимся пророчеством». Постоянно прокручивая в голове некое ожидание или предсказание, мы неосознанно увеличиваем вероятность его исполнения. Так даже ложное представление может стать реальным.

Теперь, зная как работает наш мозг, мы можем изменить свое поведение и сделать его более эффективным и приятным для себя, внимательно проанализировав и проработав свои ожидания. Ведь ожидания, будучи направленными в будущее, реально влияют на наше самочувствие и действия здесь и сейчас.

Ожидания относительно себя оказывают влияние на то, как мы справляемся с задачами и насколько будем настойчивы в их достижении. Когда мы беремся за любое дело, то полезно подумать: что мы ожидаем от его исполнения, насколько четко понимаем, чего именно хотим, насколько реалистичны наши ожидания от себя и от других?

Запишите, что вы действительно ждете от себя и как это согласуется с вашими глобальными целями в жизни и представлением о себе.

Ожидания относительно других. Наши ожидания относительно других людей влияют на то, как мы к ним относимся и оцениваем их поступки. Зачастую мы ждем от других людей абсолютно нереальных вещей: проницательного понимания, необоснованного интереса и чуть ли не чтения наших мыслей и угадывания чувств. Это порождает претензии к окружающим, и мы расстраиваемся, когда наши ожидания не выполняются. Сохраняйте межличностные границы и не опутывайте других сетями своих фантазий, общайтесь вживую и осознанно.

Ожидания должны быть гибкими в нашем изменчивом мире. Чем они гибче, тем вы удачливее. Когда они слишком жесткие, то действуют как шоры – сужают ваш фокус внимания. Это делает вас закостенелыми и неуклюжими.

Обязательно продумайте несколько разных вариантов того, как могут пойти ваши дела.

Ожидания могут быть внешними и внутренними, важно различать их между собой. Это поможет вам лучше понять мотивы своих действий. Внешние ожидания возлагаются на нас другими людьми и средой и часто бывают неадекватны ситуации. Внутренние ожидания – это то, что вы ждете от себя сами, это ваши представления о своих возможностях и способностях. Важно рационально оценивать и те, и другие.

Ожидания должны быть реалистичны. Если вы беретесь за дело с нереальными ожиданиями к себе и к проекту, то ваши шансы на его выполнение заметно падают. Часто люди пытаются ставить себе цели, заведомо обреченные на неудачу. И это очень опасно, потому что такие провалы и недооценки могут вскоре стать нездоровой привычкой. Люди внушают себе огромное количество нереалистичных представлений о будущем и пытаются их достичь. Но гонка за наслаждениями приводит к тому, что порог награды растет и нужно все больше стимуляции, чтобы получить желаемое. Реальность не совпадает с ожиданиями, и это мучает людей, причиняя им страдания. По сути, все разочарования – это показатель незрелых и неадекватных ожиданий. Чем более реальны наши ожидания, тем лучше мы взаимодействуем с реальностью.

В течение дня подмечайте, где ваши ожидания и реальность расходятся, как вы пытаетесь сопротивляться реальности. Это поможет вам заметить искажения восприятия. Обращайте внимание на тело – напряжение подскажет, где есть борьба. Отдельного внимания заслуживает сопротивление эго, когда именно оно не дает принимать реальность. Понятие принятия близко к смирению, т. е. раскрытию нашего внутреннего мира для реальности, противоположность – это гордыня, когда мы не хотим принять то, что у нас есть. Каждый раз, когда замечаете такое сопротивление, сначала разрешите себе в этом быть и лишь потом принимайте решение, как именно стоит реагировать.

1. Какие у вас ожидания от идеальной жизни? Как это влияет на вашу повседневную жизнь?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Ждете ли вы от других помощи и поддержки или же ожидаете от себя решительных действий? Часто ли вы что-то делаете только для того, чтобы оправдать ожидания окружающих? Трудно ли вам перенести, когда вы не оправдываете ожидания близких людей?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Как часто вы испытываете разочарование, если что-то не оправдывает ваших ожиданий?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Однажды человек пришел к священнику, начал жаловаться на тяжелую жизнь и получил совет – купить козу. Через неделю он снова пришел и получил другой совет – продать козу. Продав ее, человек был безмерно благодарен за наступившие покой и радость – коза доставляла ему много ненужных хлопот. В нашей жизнь есть огромное количество таких «коз», от которых нам можно и нужно избавляться.

Отпускание представляет собой процесс освобождения от напряжений, ожиданий, эмоций и мыслей, причиняющих нам боль. Отпускание – это простое действие ума, как будто вы выбрасываете мусор. Часто наш ум считает привычные нам мысли или идеи ценными только на том основании, что мы их разделяли долгое время или вложили в них усилия. Но чтобы избавится от страданий, которые причиняют нам мысли, нужно просто перестать их удерживать и прокручивать.

Мы часто цепляемся и за свои привычки, но это цепляние лишь истощает нас.

Отпускание – это когда вы оставляете в прошлом мысли, вещи, ситуации и людей и двигаетесь дальше, выдыхаете их без злости. Отпускание – это когда вы освобождаете место для лучшего в вашей жизни. Отпускание подразумевает искусство не привязываться и соблюдать свои границы, отсекать и отталкивать нежелательное.

Составьте список того в своей жизни, с чем бы вы хотели попрощаться. Подумайте о том, что вы держите в себе, но хотите отпустить, представьте цену, которую платите за это удержание и какие альтернативы теряете. Что это? Это желания, которые заставляют вас лишь страдать, это идеи, которые не работают, люди, которые вас не любят? Напишите, какие положительные альтернативы могли бы быть на месте тех вещей, которые вы отпускаете. «Похороните» этот список – запечатайте его и сожгите или закопайте.

Практика минимализма – это не голые стены без вещей, а развитие вкуса и избирательности, когда мы расчищаем в своей жизни место для важного, сбрасываем «старую кожу» навязанных покупок и представлений. Начните с материальных вещей и уборки, оставляя в доме лишь те вещи, которые приносят радость, и избавляясь от всего остального. Избавляться тоже стоит осознанно, по возможности, продавая или раздавая вещи, раздельно сортируя мусор. Ограничьте лишние покупки, оставляя лишь самое нужное и качественное, берите что-то в аренду, избегайте захламления.

После вещевой разгрузки наступает время перейти на чистку нематериального. Достичь нового мы можем, лишь отпустив старое. Перегрузка ухудшает результаты, а постоянная занятость является видом прокрастинации. «Если это не однозначное да, то это однозначное нет»: в отношении работы и здоровья правило «не делай» точнее и полезнее, чем правило «делай». Мы знаем о том, что вредно, намного больше, чем о том, что полезно. То, что было вчера и сегодня неверным и вредным, вряд ли станет верным и полезным завтра. А вот насчет полезного сегодня – не факт!

Освобождайте рабочую память, мотивацию и страсть к новым делам и поступкам. Действуйте как скульптор: для создания прекрасной статуи вам нужно просто убрать все лишнее из камня. Вам может быть жалко ваших старых привычек, но действуйте безжалостно и решительно, как ящерица, отбрасывающая хвост. Решайте проблемы вместо их обсуждения и оставляйте их в прошлом. Не думайте о том, как впускать в свою жизнь сотню дел, думайте, как отказываться и решительно говорить нет манящему и блестящему. Только так вы сможете достигнуть фокуса и внимания. Меньше – это больше. Меньше – это здоровее.

Оскар Уайльд как-то заметил, что «даже с самыми дурными привычками трудно бывает расстаться. Пожалуй, труднее всего именно с дурными. Они – такая существенная часть нашего «Я»». Подумайте, почему вы держитесь за эти вещи и идеи. Спросите себя, разве вы – это вещи или мысли, которые вы так старательно удерживаете? Разве вы – этот страх, разве вы – эта одержимость?

Мы часто идентифицируем себя с тем, что удерживаем, поэтому нам так трудно отпустить это. Привычка становится долгосрочной тогда, когда оказывается частью самоидентификации, когда мы воспринимаем ее как неотъемлемую часть нашего психологического «Я». Мы привыкли считать свою личность устойчивой конструкцией, но, на самом деле, это не всегда так. Прежде чем переходить к психологической самоидентификации, давайте посмотрим, как это работает на уровне тела.

Самый простой и показательный способ увидеть, как мозг делает частью себя внешние объекты – это изменение схемы тела. Схема тела – это конструируемое мозгом виртуальное представление тела, которое может включать и другие вещи. Самый известный и простой опыт – «иллюзия резиновой руки». Берете испытуемого, перед ним помещаете резиновую руку (можно набитую ватой перчатку в рукаве), а реальная рука лежит параллельно перчатке, но заслонена экраном. Начинаете водить одинаковыми кисточками по обеим рукам синхронно, касаясь одних и тех же мест одновременно. Потом, когда воздействие остается только на резиновой руке, испытуемый вдруг замечает, что он продолжает испытывать тактильные ощущения, будто она стала частью его тела. Это не внушение: меняются и физиологические показатели, например, кожно-гальваническая реакция, когда резиновой руке причиняют вред, а на настоящей спрятанной руке снижается температура.

Наш мозг включает в схему тела и инструменты: ракетку у теннисистов, компьютерную мышь, коньки, а мозг опытных водителей включает полностью автомобиль, так что они рассчитывают траекторию вплоть до сантиметров. Мастерство буквально расширяет границы нашего тела.

Если ударить по резиновой руке, то показатели стресса у человека будет зашкаливать. И это естественно, ведь это уже как бы часть его тела. То же самое происходит, когда человек сталкивается и с информацией, которая противоречит его самоидентификации. По мнению ученых, некоторые ценности настолько важны для идентичности человека, что мозг расценивает абстрактные идеи как угрозу своему физическому существованию. Как только человек сталкивается с возможностью, что его убеждения могут быть неверны, он начинает действовать рефлекторно и агрессивно. Одна и та же идея может быть частью нашей психологической самоидентификации или нет. Обычные темы могут легко политизироваться и стать частью «веры». Обычные нейтральные факты с помощью пропаганды и внушения можно легко перевести в зону «психзащиты», что исключает их рациональное обсуждение, например, тема глобального потепления.

В исследовании изучали набор убеждений, политических и неполитических. Оказалось, что политические убеждения и ценности были глубоко связаны с идентичностью человека. Когда они подвергались сомнению, то мозг расценивал эти абстрактные идеи как угрозу физическому существованию и запускал мощную стрессовую реакцию.

Что это значит применительно к привычкам? Мы можем воспринимать свои вредные привычки как часть нашей личности, поэтому все попытки избавиться от них мы будем расценивать как посягательства на нашу самость, как самолишение чего-то важного.

Критически важным является осмысление привычки и тяги как внешнего, навязанного, чужеродного. Ярко и красочно это делает Алан Карр – он помогает дистанцироваться от никотиновой тяги, визуализируя ее в виде монстра, засевшего у нас в мозге. Без проведения границы борьба с вредной привычкой будет бессмысленна. Важно определить свою идентичность: «Я тот, кто питается здоровой пищей, я тот, кому нравится движение, я тот, кто любит ментальную чистоту и не засоряет мозг информационным мусором и так далее». Мои вредные привычки – это не Я. Практика осознанности помогает увидеть это.

Привычка становится долгосрочной тогда, когда мы воспринимаем ее как неотъемлемую часть нашего психологического «Я». Мы привыкли считать свою личность устойчивой конструкцией, но, на самом деле, это не всегда так.

В случае с хорошими привычками самоидентификация важнее цели: научиться получать удовольствие от движения или сна лучше, чем «похудеть на 5 кг к весне». Вы с большей вероятностью будете придерживаться здорового питания, если начнете воспринимать себя как «человека, заботящегося о еде», станете больше двигаться, если начнете считать себя «активным человеком».

Даже субъективное восприятие себя как более молодого улучшает здоровье. Привычки, основанные на личных ценностях связаны с лучшей самоинтеграцией, более высокой самооценкой и сохранением в долгосрочной перспективе.

Примите удобное положение, сфокусируйтесь на дыхании в течение нескольких минут. Затем представьте, что каждый раз, выдыхая, вы выдыхаете все, что хотите отпустить. Выдыхайте мысли, выдыхайте тревоги, напряжение, разговоры, суету – все, что мешает вам. Пусть с вами остается только чистое дыхание, все остальное – выдыхайте. Отпустите контроль дыхания и контроль над тем, что и как, вам кажется, должно происходить. Отпустив все, что вас терзает, вы, тем не менее, остаетесь собой и остаетесь осознанным.

1. Что в своей жизни вам хотелось бы отпустить?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. С какими полезными и вредными привычками вы себя идентифицируете?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Начните убирать свой дом по комнате в день, раздавая или выбрасывая все лишнее. А прямо сейчас можно разобрать свой рабочий стол. Это легко и так заряжает энергией! Ведь привести то, что вас окружает, в порядок – это значит и упорядочить свою жизнь.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Однажды Будда спросил у монахов, указывая на деревья: «Вы бы страдали, если бы эти деревья сожгли? – Нет, конечно, мы же не деревья, – ответили монахи. – Так оставьте и то, что не является вами, ваши чувства и мысли, это приведет вас к счастью», – сказал Будда.

Почему наше эго не равнозначно нашему подлинному Я? Почему чем больше мы думаем о себе, тем несчастнее становимся? Почему так важно для счастья ослабить хватку эго? Давайте попробуем дать ответы на эти непростые вопросы.

Я – это я. В этом твердо уверен каждый из нас. Это ощущение самости заложено в фундаменте нашей личности, это стержень, вокруг которого мы организуем всю свою жизнь: наши поступки, опыт, эмоции, желания, решения укрепляют и цементируют это ощущение эго, ощущение Я.

Однако в мозге не существует отдельного центра, где находилось бы эго. Считается, что дефолтная сеть мозга, которая активна, когда мы ничего не делаем, занята анализом всего происходящего и рефлексией по поводу событий и эмоций. Она создает целостную историю, связывая разные факты в один последовательный рассказ, конструируя прошлое и размышляя о будущем. Мы фокусируемся на том, что думаем о событиях и людях, размышляем, а что люди думают о нас, решаем, что правильно, а что неправильно. Избыточная активность дефолтной сети приводит к снижению настроения, беспокойству, концентрация внимания, наоборот, снижает зацикленность на себе и повышает уровень счастья.

Мы ощущаем себя с помощью самосознания. Как же выглядит сознание? Представьте грозовую тучу, в ней миллиарды капель со своим зарядом, которые периодически аккумулируются и происходит разряд: гром и молния. Новые капли конденсируются, другие покидают облако с дождем, но активность тучи сохраняется. Так и миллиарды рассеянных нейронов структурируются, разряжаются, между ними возникают сложнейшие паттерны взаимной активности – и возникает сознание. Это такой глобальный нейронный коррелят, «динамическое ядро», которое само себя синхронизирует. В нем нет физических границ, нет локации в мозге, но есть согласованность.

Что же удерживает и сводит вместе разнообразные активности нейронов в разных отделах мозга? Это синхронные колебания нейронных разрядов, которые известны как гамма-ритмы мозга (25–100 герц). Их всплеск наблюдается при решении задач, требующих максимальной концентрации внимания, при высоком уровне сознательного восприятия, ряд авторов уверены, что гамма-ритм отражает работу сознания. Любопытно, что медитация повышает активность гамма-ритма и, видимо, меняет глубинную структуру сознания. Модулируют активность гамма-ритма, в первую очередь, дофаминовые нейроны.

Современная нейробиология считает, что ощущение самости, чувство своего Я – это не следствие существования реальной личности, а лишь проявление активации сознательной модели организма, феноменальной себя-модели по Метцингеру.

Немецкий философ Томас Метцингер использует метафору туннеля эго, где ощущение Я – это внутренний конструкт, который лишь избирательно показывает нам фрагменты информации от внешнего мира. Но, хотя наша репрезентация реальности очень слабая, мы испытываем иллюзии прямого восприятия во всем его богатстве, иллюзию целостности и непрерывности существования нашей неизменной личности. Эта симуляция собирает разные части нашего организма в единую модель, мы взаимодействуем с миром через нее.

Важно понять, что, хотя наш мозг и рождает эту симуляцию, нет никого, кто бы ее включал.

Эта симуляция – феномен самоорганизации нейронных сетей. Туннель сознания помогает нам видеть и воспринимать мир от первого лица, что, несомненно, облегчает восприятие и управление как телом, так и умом. Благодаря такому восприятию мы получаем ощущение свободы воли и доступ к внутреннему психологическому полю, можем рефлексировать и работать над собственным процессом познания, благодаря чему человечество в итоге эволюции создало науку и культуру.

В буддизме также считается, что личности и истинного Я не существует, а есть только имя, которым мы можем обозначить связанные вместе опыт, чувства и переживания. По сути, если мы будем отнимать от себя отдельные физические и психические составляющие, то поймем, что ни одно из них не является нашим Я, и когда мы их все уберем, то ничего не останется.

«Персона» – это набор разных компонентов, чаще всего недолговечных, которые постоянно изменяются и зависят от настроения, окружения и даже погоды. Вот эту «персону», являющуюся набором переменных, не стоит отождествлять со своим Я, это лишь рождает страдания. Когда мы ставим свою «персону» в центр, то это приводит к эгоизму и зацикленности на изменчивых страстях и желаниях, не имеющих ничего общего с долгосрочным счастьем. Обороняя свою уязвимую и непостоянную «персону», делая ее центром Вселенной, мы усугубляем психические расстройства и умножаем страдания.

Ощущение самого себя, дающее чувство контроля – это иллюзия, ведь сознание не выбирает, а лишь отражает уже существующие чувства и импульсы. Мы как будто сидим в кресле пассажира, но ощущаем себя водителем. Ученые давно установили, что прямой связи между поведением и самосознанием нет. Можно понимать и осознавать разные вещи, но все равно действовать вопреки своим желаниям и намерениям. Часто мы рационализируем свои поступки уже после того, как их совершили.

Если подвергать сомнению идеи, что мы «сами все решаем», что «мы самые лучшие», что «мы всегда все понимаем», – это позволит лучше понимать свое поведение.

Когда мы считаем свое эго собой, то это вынуждает нас постоянно защищать эго вместе со всеми его компонентами: мыслями, взглядами, идеями. Такие люди сравнивают себя с другими и чувствуют необходимость в накачке эго признанием, хотят быть всегда правыми, их самоуважение зависит от превосходства. А любые замечания они воспринимают как угрозу и покушение на их идентичность.

Многие люди идентифицируют свое эго и через поступки, поэтому любую критику их действий воспринимают как критику своей личности. Это приводит к тому, что они любой ценой будут избегать поражений и ошибок, ведь в их мировоззрении это будет равносильно краху их личности. Раздувание эго и самооценки – это частый способ почувствовать себя лучше. Но постоянно кормить себя лайками – это как жить на конфетах: начинаются колебания самооценки, и от эйфории мы падаем к отчаянию и самокритике.

Разделяя свое эго, свои действия и свою личность, мы получаем больше возможностей изменить их по отдельности.

1. Бывало ли так, что вы что-то делали и лишь потом искали обоснование своим поступкам?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Часто ли вы «кормите эго» поиском признаний своей значимости, повышая самооценку? Часто ли вы отказываетесь что-то делать только потому, что боитесь потерять уважение?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Насколько сильно поменялись ваши взгляды за последние 5–10 лет?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Одна из самых частых ошибок моих клиентов – это жестокость по отношению к себе при внедрении новых здоровых привычек. Люди ругают себя за слабости и малейшие отступления, принуждают себя делать то, чего делать не хотят. Часто они готовы наказать себя за промахи, будто чувство вины может как-то «компенсировать проступок». Здоровое отношение к себе – это доброта и сострадание. Даже самая полезная пища, которую насильно запихали в себя со злостью и отвращением, никогда не пойдет на пользу.

Доброта к себе и к другим – это важная часть осознанности, без которой та превращается в безразличие. Часто мы действуем неправильно по отношению к себе, когда не хотим принимать испытываемые чувства. Такое отношение проявляется в подавлении своих мыслей и эмоций в виде самокритики. Критикуя себя, мы увеличиваем уровень стресса и снижаем осознанность. Излишняя критика может приводить к изоляции, самообвинению, беспокойству. Согласно исследованиям, самокритика не мотивирует к развитию.

Доброта – это сострадательное и уважительное отношение: отнеситесь к себе как к плачущему ребенку, – нам остается быть рядом с ним с состраданием и теплотой, отдавая время и внимание. Глубокое осознание проблем, которые испытываем мы и другие люди, рождает искреннее желание помочь. Так же с добротой мы можем относиться и к своим эмоциям, хотя они иногда бывают и нежелательными, и неприятными.

Многие люди путают заботу о себе с потаканием и начинают «жалеть» себя. Например, «награждают» себя едой или пропуском тренировки. Но такая жалость – ложная доброта. Жалея себя и потакая себе, мы так зацикливаемся на своих проблемах, что можем изолироваться от внешнего мира под предлогом, что «нас никто не понимает и в целом мире мы одни».

Важно признать, что наши проблемы не уникальны и другие люди так же страдают. Истинные доброта и сострадание – это понимание затруднений других людей и пожелание им счастья и благополучия.

Практика сострадания и самосострадание – это

• доброта: отношение к себе как к другу;

• человечность: понимание того, что каждый совершает ошибки;

• осознанность: безоценочное и нереагирующее принятие своих эмоций.

Сострадание к себе связано с более низкой тревогой и более высоким уровнем счастья, меньшим желанием сравнивать себя с другими. Часто мы ассоциируем сострадание с истощением или выгоранием, подлинное сострадание не вызывает стресса, а лишь дает гармонию и решительность помочь себе и другим.

Признайте свои проблемы и пожелайте себе избавиться от них. Представьте, что бы вы сказали другу, попавшему в такую ситуацию, и пожелайте это же себе. Можно написать письмо сострадания себе, например, от имени вас в будущем. При этом важно не зацикливаться на себе: если вам плохо, помогите тем, кому еще хуже, и это заметно облегчит ваше состояние.

Прокрутите в голове события последних дней: когда кто-то был добр и сострадателен к вам? Мы часто не замечаем добрые поступки и фокусируемся только на злом. Ведите в течение недели дневник доброты и сострадания, отмечая там все случаи, когда вы проявляли доброту и сострадание к другим, а другие – к вам. Обязательно запишите все случаи, когда вы были добры и к себе. Обучайте ваш разум замечать и ценить добрые поступки.

Сядьте, сфокусируйтесь на дыхании. Когда ваше внимание стабилизируется, ум успокоится, произнесите про себя следующие фразы (вы можете изменить слова, чтобы было приятнее их произносить): «Пусть я освобожусь от страданий, пусть я буду здоров и счастлив, пусть моя жизнь будет легкой». Произносите фразы медленно, вслушиваясь осознанно в то, какую реакцию в теле и мыслях производит каждое слово. Начните с себя, затем те же фразы повторите в отношении близкого человека, затем – дальнего знакомого, а потом – незнакомого человека. Затем представьте образ недружественного вам человека и подумайте, что и он тоже хочет быть счастливым, и в этом есть ваша общая судьба как людей. Пожелайте ему то же самое. А теперь расширьте ваш фокус внимания на всех людей в целом: пусть все будут счастливы, здоровы и свободны от страданий. Если в процессе медитации вас захлестывают эмоции, возвращайтесь к дыханию и затем продолжайте.

В простом житейском смысле под добротой мы понимаем все, что вызывает у людей положительную эмоцию и происходит, как правило, бескорыстно. Эффект бескорыстия связан с тем, что у нас в мозгу разные зоны отвечают за бескорыстную помощь и поиск выгоды. Альтруистичное поведение является мощным индуктором выделения нейромедиатора дофамина, отвечающего за мотивацию, энергичность и удовольствие от жизни. Альтруисты и волонтеры живут дольше, риск смерти у них снижен на 24 %. Некоторые эксперты и вовсе рекомендуют волонтерство как оздоровительную стратегию, она прекрасно работает и для подростков. Волонтеры по сравнению с контрольной группой меньше болеют, больше худеют и улучшают показатели жирового обмена. А если альтруисты и заболевают, то проводят на 38 % меньше времени на стационарном лечении. Волонтерство – это и способ повышения социального статуса, так как люди, которые ведут себя альтруистично, рассматриваются как более надежные.

1. Возьмите свое детское фото. Какие добрые слова вы бы могли сказать себе? А как бы ребенок, которым вы были, вас поддержал?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. В каких случаях сегодня вы были добры и внимательны к себе, заботились о своих уме и теле?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Что вы будете делать, если что-то у вас не получилось? Обычные варианты реакции, такие как критика к себе (усиливает стресс) или потакание (поднятие настроения едой, серфингом, алкоголем и др.), это нездоровые способы. Будьте сострадательны к себе, принимая свои чувства без осуждения.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Марк Туллий Цицерон говорил: «Ни одним качеством я не хотел бы обладать в такой степени, как умением быть благодарным. Ибо это не только величайшая добродетель, но и мать всех других добродетелей».

В экспериментах ведение дневника благодарности (когда записывают три события за день, за которые мы искренне благодарны) показало преимущества перед ведением просто дневника. Быть благодарным можно и нужно даже тогда, когда в нашей жизни есть сложности.

Практика осознанной благодарности – это эффективный инструмент, который позволяет сместить фокус внимания на позитивные переживания, переключить взгляд со своих проблем на других людей, и имеет положительное влияние не только на психологическое состояние, но и физическое здоровье. Практика благодарности увеличивает внимание, оптимизм, энергичность, отношения и делает человека более счастливым (если быть точным, на 25 %), снижает стресс, улучшает качество сна, работу иммунной системы, липидный профиль и, в целом, связана с более здоровым образом жизни. Благодарность помогает нам сбалансировать установки «давать» и «брать», практиковать более позитивный взгляд на события, а также стимулирует вести себя конструктивно по отношению к вам и других людей.

Благодарите в деталях, всегда фиксируйте контекст. Например, «спасибо, что выслушала меня, когда я говорила про это дело. Мне была важна твоя поддержка».

Как вернуть благодарность за то, что у нас есть, ведь мы так быстро привыкаем к этому?! Представьте, что вы потеряли вещи, работу, близких, здоровье… и поблагодарите, что это все у вас сейчас есть. Напишите письмо благодарности тем людям, кто оказал положительное влияние на вашу жизнь.

Каждый месяц составляйте широкий список всего, за что вы благодарны в своей жизни. Каждый раз благодарите других людей от всего сердца, принимайте все, что вам преподносят. Учитесь благодарить даже за мелочи: за вкусный чай, удобное кресло, яркое солнце сегодня – важно все. Учитесь благодарить не только в своем дневнике, но и публично – неважно, деловая ли это переписка или разговор с другом. Делайте комплименты, но всегда помните об уместности и о том, что благодарность должна быть тонкой и деликатной.

Регулярная практика благодарности меняет активность мозга спустя три месяца практики, помогая найти баланс между негативным и позитивным в повседневных впечатлениях.

1. Вслух поблагодарите сегодня кого-либо от всего сердца. Как это повлияло на ваше поведение? А на поведение другого человека?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Каждый день фиксируйте три благодарности за то, что хорошего произошло. Отмечайте «живительную девятку»: три благодарности, три удовольствия, три достижения за прошедший день.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Как говорил Будда, «из всех следов, оставляемых на земле, самые большие принадлежат слону. Подобным же образом, из всех размышлений самое важное – это размышление о смерти».

С античных времен практика памятования о смерти считалась полезной для укрепления духа. Стоики считали важным ежедневно напоминать о смерти с пониманием того, что вы прожили очередной день, и жить осталось еще меньше. Это дает ощущение быстротечности и помогает обращать внимание на важность каждого дня, фокусирует нас на том, что мы считаем ценным. Ведь никто из нас не хочет умереть с сожалением о прожитом.

Как писал Луций Анней Сенека в Нравственных письмах к Луцилию: «Большинство людей так и мечется между страхом смерти и мучениями жизни; жалкие, они и жить не хотят, и умереть не умеют».

Косвенные намеки на смерть были элементом дизайна в прежние времена. Так, монахи часто держали на рабочем столе человеческий череп для напоминания о быстротечности жизни, тщетности удовольствий и неизбежности смерти.

Ванитас (vanitas, букв. – «суета, тщеславие») – стиль живописи, картины которого полны отсылками к хрупкости бытия. Аллегории смерти: череп, гнилые фрукты, увядающие цветы, мыльные пузыри (homo bulla – «человек есть мыльный пузырь»), огарки и гаснущие свечи, игральные карты, медицинские инструменты, доспехи и оружие, карнавальные маски, руины. Напоминание о неприятном снижает уровень дофамина, что увеличивает рассудительность и осторожность. А снижение уровня дофамина увеличивает чувствительность к нему мозга. Таким образом, мысли о смерти могут быть полезны, если вы осознанны, внимательны и размышляете о своей смерти, а не о бренности бытия в целом.

Смерть – катализатор осознанности. Отношение к смерти всегда занимало важную часть в практике осознанности. Если мы игнорируем смерть и считаем себя бессмертными, то у нас впереди есть много времени, которое мы можем тратить как угодно и быть неосознанными. Но если мы помним, что наша жизнь не просто конечна, но и может прерваться в любой момент, то это стимул ценить и наслаждаться тем, что есть сейчас.

Современные исследования показывают, что, когда слово смерть появляется на экране на 42 миллисекунды, этого достаточно, чтобы изменить наше поведение.

Адаптация к страху смерти

Традиционно существует четыре ключевых варианта адаптации к страху смерти:

• фантазии о бессмертии: очень популярные сегодня;

• мечты о воскрешении: современная разновидность – крионика;

• концепция бессмертной души: в большинстве религий;

• идея культурного наследия: меценаты, писатели, ученые, поэты – создать то, что тебя переживет.

Высокая самооценка связана с большей сопротивляемостью страху смерти: когда нам напоминают про смерть, мы активизируемся, чтобы лучше соответствовать собственному представлению о «лучшей версии себя» или стандартам той культуры, в которой мы живем.

Если есть напоминание о смерти, люди строже осуждают других людей, сильнее поддерживают общественные догмы и военные действия, более подвержены ксенофобии и фанатизму, чаще голосуют за «вожака», активного лидера, который накажет врагов. Именно поэтому предвыборное запугивание – это испытанный инструмент диктаторов. Если напомнить себе о смерти, мы начинаем лучше относиться к тем, кто похож на нас (местом проживания, цветом кожи, взглядами и др.), и более агрессивно – к чужакам. Кстати, так же действует и гормон окситоцин.

Если размышлять о смерти не абстрактной, а лично о своей, то проявляется другой эффект. Тогда люди ведут себя более альтруистично, чаще принимают решения о донорстве и становятся более открытыми к обсуждению собственных проблем. Напоминание о смерти стимулирует поведение, связанное с укреплением здоровья: люди чаще обращаются к врачу или проводят самодиагностику, начинают больше тренироваться, но лишь в том случае, если спорт связан с их самооценкой. Любопытно, что косвенные намеки на конечность жизни активируют чувство юмора.

Ряд исследований показывает, что косвенные намеки на смерть могут усиливать альтруизм. Так, двое актеров подходили к прохожим и вели с ними разговоры о взаимопомощи и других схожих вопросах. Потом один из них ронял свои вещи. Если разговор проходил возле кладбища, то собеседник на 40 % чаще помогал поднять вещи, а тема беседы ни на что не влияла.

Когда я работал в больнице анестезиологом-реаниматологом, а после этого писал диссертацию с использованием патологоанатомического материала, то часто встречался со смертью и умиранием. Как было написано в предисловии одного учебника по реаниматологии, «существуют сотни внешних и внутренних факторов, которые могут прервать вашу жизнь в любой момент». Но напоминание об этом не должно быть травмирующим, оно должно повышать вашу осознанность и вдохновлять на безупречное проживание настоящего момента со всей возможной любовью и волей к жизни.

1. Какой след после себя вы бы хотели оставить?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Думаете ли вы иногда о своей смерти?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Как вы реагируете на напоминания о смерти?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Древнегреческий философ Платон написал: «Величайшее благо – здоровье, на втором месте – красота, на третьем – богатство». С тех давних пор люди не особо изменились: как только человек удовлетворяет базовые потребности в еде и сне, он переключается на удовлетворение своих социальных потребностей. Ведь для нас, как существ социальных, более высокий статус значит больший доступ к ресурсам, а значит – и бóльшую вероятность выживания. Мысли о карьере, достатке и свершениях всегда приятны и мотивируют нас.

Если взять самого забитого петуха и приклеить на его голову крупный яркий гребень, то ему сразу начинают уступать первое место у кормушки и оказывать знаки внимания. Тема повышения социального статуса для людей также невероятно важна, а любые угрозы статусу, даже воображаемые, воспринимаются очень остро. Даже намек на то, что «мы не крутые, некомпетентные», сильно расстраивает, вызывая «статусную тревожность».

Будучи откровенными, окружающие только и говорят, что о своем или чужом статусе: «Ты меня уважаешь?», «Ты знаешь, кто я?», «Ты знаешь, кто мои друзья?».

Социальный статус – это положение человека в обществе, один из важнейших ресурсов здоровья. Эволюционно у нас выработались достаточно точные механизмы оценки статуса как других людей, так и своего. Мы автоматически меняем свое поведение в зависимости от того, как оцениваем свой статус и как оценивают наш статус другие люди.

Если у вас высокий социальный статус, вы пользуетесь авторитетом, ваше мнение играет значение. Когда вы говорите, вас внимательно слушают и смотрят на вас. Поддерживают ваши предложения, принимают аргументацию. Вас считают опасным и немного побаиваются, вы можете постоять за себя и, в случае необходимости, нанести урон врагам и соперникам. Вы делаете много полезного и незаменимы для команды. С командой вы на одной волне, говорите «мы» и понимаете чувства других. Вы выдерживаете конфликтные ситуации и не склонны мгновенно уступать. Вы ощущаете свое право высказывать и иметь мнение, давать свои оценки и защищать свои личные ценности. У вас хорошая самооценка, вы даже кажетесь себе выше и сильнее, чем есть на самом деле. В стрессовой ситуации вы держите грудь колесом и поднятую вверх голову. Вам, в принципе, кажется, что окружающие смотрят на вас с восхищением и одобрением. После стресса вы быстро успокаиваетесь и любите мириться и договариваться.

Если у вас низкий социальный статус, то заметить это тоже довольно просто. Когда вы говорите, вас не слушают и на вас не смотрят. Вашим мнением пренебрегают или про вас забывают. Когда вы что-то предлагаете, это редко встречает понимание и интерес. Другие воспринимают вас как пушистого и безобидного человека, который не может навредить. Вас легко заменить в коллективе, ведь ничего важного вы не делаете. В разговоре вы чаще говорите «я», сфокусированы на своих внутренних переживаниях. С трудом выдерживаете взгляд, предпочитаете уходить от конфликтных ситуаций: легче подчиниться, чем отстаивать свои идеи. В конфликтной ситуации вам хочется спрятаться, сжаться, согнуть голову, чтобы вас не заметили. Вы боитесь оценивать, прислушиваетесь к мыслям других и идете «у них на поводу». У вас низкая самооценка, вы кажетесь себе маленьким и слабым, и есть ощущение, что окружающие смотрят на вас с подозрением или неодобрительно. Конфликты надолго выбивают вас из колеи, и вам сложно восстановиться.

В разных культурах и разных классах отношение к повышению статуса заметно отличается. Но путь героя, преодоления себя и своих страхов, развития навыков, дорога к лидерству – это важная часть дискурса от античных времен до современного западного мира. При этом позиция «не высовываться» и «быть как все» нам тоже хорошо знакома.

В одной античной истории на вопрос диктатора, как сохранить власть, мудрец взял серп и срезал все высокие колосья на поле, подровняв его. Так и тоталитарные режимы стремятся усреднять граждан. Войны, репрессии, культ бедных и угнетенных, страх показаться состоятельным под угрозой репрессий за долгие годы глубоко въелся в сознание людей. Мне рассказывали, что в деревнях крестьяне старались построить дом хуже, чем могли и хотели, чтобы не привлекать к себе внимание, боясь раскулачивания. Такая обратная селекция посеяла страх выделяться, страх зарабатывать, страх публичности. Выражение «ты что, самый умный?», к сожалению, в нашей культуре чаще является оскорблением, а не комплиментом.

Наше образование, профессиональная карьера, уровень дохода, привлекательность и успех влияют на все сферы жизни. Но просто стремление к власти разрушительно – статус рождается из наших реальных навыков и действий, а попытки убедить других в своей крутизне вызывают лишь насмешки. Статус – это не врожденная черта, он может меняться в течение жизни и очень быстро. Многие люди получают статус случайно, но при этом они не умнее и не способнее, хотя и активно пытаются убедить в своей исключительности остальных.

Стремление к власти, образованию, красоте и богатству – это природный базовый инстинкт, и в нем нет ничего зазорного. Не нужно слушать тех, кто убеждает нас оставаться послушными или смирными, верить «богатым дядям», кто определяет за нас наши судьбы. Действуйте активно и верьте в себя. Становитесь сильнее, умнее, богаче и влиятельнее, это улучшит ваше здоровье и продлит жизнь.

Компоненты статуса связаны друг с другом и активируют друг друга. Так, сейчас структура стройного и подтянутого тела является одним из ключевых показателей социального статуса человека. Восприятие статуса происходит на подкорке, буквально в первые секунды знакомства, а от оценки статуса зависит и коммуникация, и распределение ресурсов. Мы живем во время изобилия ресурсов и возможностей. Нам не нужно драться с другими людьми за крохи пищи, обрекая их на голод. В мире есть миллионы ниш, где мы можем быть успешны. Мы можем конкурировать и сами с собой – становясь лучше, чем вчера, кидая вызов самому времени.

1. Как вы относитесь к публичным выступлениям? Оцените степень своей харизмы.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Спросите себя, в чем вы можете быть лучше всех в мире?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Хотите ли вы стать богаче, красивее, умнее? Что вы для этого сделали? Стали ли вы богаче, красивее, умнее за прошлый год?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Все мы подсознательно очень точно умеем определять статус по внешности, осанке, голосу, мимике и т. п. Даже по фотографии с изображением лица – без контекста одежды, аксессуаров и интерьера, – мы можем оценить его. Из чего же складывается статус? Он включает положение в обществе, уровень образования, власти, дохода и ряд других показателей. У человека есть как врожденный статус (пол, раса, национальность и т. п.), так и приобретенный, достигаемый с помощью личных усилий. Статус тесно связан с выживанием и уровнем стресса, а хороший доход позволяет комфортнее жить, лучше питаться, больше времени уделять здоровью и внешности, тратить средства на более дорогостоящее лечение и т. п.

У каждого человека есть свой первостепенный статус – тот, который, в основном, определяет его круг общения и ряд других статусов, так называемый статусный набор. Первостепенный статус человека чаще всего связан с его работой и включает в себя его положение в рабочей иерархии, авторитет, доход и престиж работы. Также выделяют и другие статусы: какое место человек занимает в семье, среди своих друзей, в своем круге по интересам, и т. п. Иногда может возникать статусная несовместимость, когда в одной группе человек занимает высокий ранг, а в другой низкий.

Для человека его относительный статус в группе намного более важен, чем абсолютный. В исследованиях люди соглашались иметь меньший уровень дохода или менее привлекательную внешность, если при этом у окружающих будет еще меньше денег. И не соглашались на ситуации, где они становились бы более богатыми или красивыми, но в окружении еще более богатых и красивых.

Когда Юлий Цезарь проезжал через небольшой город, то он заметил, что «лучше быть первым здесь, чем вторым в Риме».

Для многих людей попытки повысить свой статус там, где большинство окружения имеет более высокий статус, да к тому же и врожденный, могут быть вредны для здоровья.

Если бы вы ничего не меняли в своей жизни, но были окружены людьми с более низким статусом, то ваш уровень стресса снизился бы, а продолжительность жизни – увеличилась. Таким образом, намного важнее, как оцениваете себя вы и окружающие – вас. Если вы считаете себя богатым – все отлично. Если вы богач, но боитесь все потерять, или ваши друзья зарабатывают на порядок выше, то тогда эти деньги вряд ли пойдут вам на пользу.

Субъективный статус – это внутреннее ощущение своей значимости и власти. Влияние субъективной оценки социального статуса на здоровье и продолжительность жизни больше, чем у объективной. Человек с высоким положением, но страдающий от ощущения своей никчемности, возможно, будет иметь больше рисков для здоровья, чем бездомный в ночлежке, пользующийся авторитетом и властью.

У людей есть несколько стратегий организации взаимодействия в группах. Самая древняя программа – это иерархия, социальная лестница с определением четкого положения каждого члена. При этом продвижение возможно лишь посредством борьбы. Но с точки зрения эффективности такие программы не очень адаптивны и сохранились в современном мире лишь в силовых ведомствах.

Когда у древних появились виды оружия, способные убить на расстоянии, – такие как копье и лук, – то грубая физическая сила стала иметь меньшее значение, и люди начали договариваться. Наши предки, в отличие от других приматов, научились действовать коалициями, вырабатывать общие планы действий. Авторитет в племенах базировался на принципе равенства без подчинения авторитарному лидеру. Такая солидарность племени была важна, так как индивидуальное противостояние вожаку, конечно, опасно.

Эгалитаризм, или равенство, возникнув у охотников-собирателей, стал частью человеческой культуры. Сформировались плюралистические модели, при которых люди договариваются действовать, соблюдая правила и уважение друг к другу.

Тем не менее, древние инстинкты продолжают сильно на нас влиять. В современном обществе люди, попадая в группы, автоматически организуются в социальные структуры. Условно можно выделить альфа-поведение, бета и омега. Положение человека в иерархии зависит от врожденных качеств (например, генетика и уровень внутриутробного тестостерона) и его навыков (стрессоустойчивость, социальные навыки и др.). Некоторые люди тратят все силы на продвижение вверх по социальный лестнице, другим это менее интересно. Самым важным критерием успеха является сила убежденности в своем превосходстве и праве на ранг, а также упорство и настойчивость. Чем сильнее эта убежденность, тем легче человек переносит конфликты. А вот если у человека такого упорства или уверенности нет, то он испытывает сильный дискомфорт от конфликта, и ему проще сдаться или отказаться от конкуренции.

В каждом из нас заложен страх высовываться, и это не случайно. Ведь в условиях иерархии, когда идет жесткая конкуренция, отличаться – это значит бросить вызов вожаку. Вызов подразумевает битву до смерти или изгнание проигравшего из стаи, как это бывает у обезьян. В таком случае быть омегой выгодно, так как это помогает выжить.

Альфы стремятся активно влиять на окружающий мир, провоцируют конкуренцию и стремятся к победе, проявляют активную агрессивность. Для альфы характерно приподнятое настроение, харизматичность, снисходительность, прямолинейность, вызов, поединок по ясным правилам и честность. Альфы стараются максимально расширить свое влияние и нарастить свою силу. При этом альфы эгоистичны, могут быть асоциальными и деструктивными, отказываются подчиняться правилам, если сами не заинтересованы в их выполнении. Берут на себя ответственность, создают нечто оригинальное и уникальное, стремятся стать независимыми от своего окружения и его оценок.

Омеги больше озабочены тем, чтобы лучше себя чувствовать и производить впечатление на окружающих, им очень важно то, как они выглядят со стороны. Избегают конкуренции и позволяют другим быть активными, отказываются менять что-либо в окружающем мире и сложившейся системе правил. Омеги имеют плохую социальную интуицию. Для них характерна эмоциональная нестабильность, тревожность, нежелание давать свои личные оценки или придерживаться определенных принципов. Больше склонны к пассивной агрессии, нытью или негодованию, считают себя жертвой. К положительным сторонам омег можно отнести дисциплинированность, неконфликтность, скромность и подчинение правилам. Они стремятся быть как все, зависят от коллектива и следуют чужим правилам. При этом постоянно одергивают тех, кто пытается выделиться или имеет мнение, отличное от большинства.

Беты занимают промежуточное положение. У них отсутствуют четкие правила и цели, как у альф, но они имитируют их, пытаясь претендовать на роль лидеров. Беты стремятся обеспечить себе комфорт через позитивное окружение, создание иллюзии лидера через свиту, одежду и т. п. Они избегают ответственности и перекладывают работу на других людей, при этом забирая ресурсы группы. Как и омеги, беты в первую очередь думают о том, как понравиться другим и произвести на них впечатление.

1. Оцениваете ли вы сами различные идеи, вещи и людей или стремитесь сначала узнать чужое мнение?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Каков ваш первостепенный статус? Какие еще статусы у вас есть? Как вы себя оцениваете субъективно и различается ли эта оценка с мнением окружающих?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Легко ли вам выдерживать столкновения и конфликты?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Высокостатусные животные отличаются ухоженностью, более яркой окраской, более крупными гребнями, клыками, плавниками и т. п. Так же и у людей – чем выше статус, тем меньше у него проблем со здоровьем, лучше внешний вид и выше продолжительность жизни. Социальный статус – это независимый ресурс здоровья человека, и его влияние мы часто недооцениваем.

Социальный статус влияет на состояние здоровья множеством способов. С одной стороны, это доступ к лучшей медицине, условиям жизни (воздух, дом, шум), меньший уровень стресса, более здоровый образ жизни социального окружения и т. п. В исследованиях изучаются конкретные механизмы влияния социального статуса на активность симпатоадреналовой системы, иммунной системы и даже активность генов.

Социальный статус начинает влиять на нас с самого детства, даже рождение в бедной семье автоматически увеличивает риск для здоровья. Дети из более бедных семей хуже учатся, их речь развивается медленнее. Низкий социальный статус родителей влияет на мозг: приводит к изменению обмена серотонина, что повышает риск депрессии, увеличивает активность миндалевидного тела, а это, в свою очередь, повышает тревожность и снижает стрессоустойчивость. У детей, родители которых получили высшее образование, площадь коры головного мозга на 3 % больше по сравнению с детьми, родители которых не получили высшее образование.

Повышение статуса, получение славы и признания – это чувство любят все люди во всем мире. Рост статуса повышает уровень дофамина, серотонина и тестостерона, а кортизол при этом снижается.

Когда уровень дофамина в головном мозге повышается, человек яснее мыслит, у него выше активность префронтальной коры, нейропластичность и контроль эмоций, выше концентрация. Это делает его еще более активным, формируя положительную обратную связь, как в поговорке: «Бедные становятся беднее, а богатые становятся богаче».

Чем ниже статус, тем выше уровень АКТГ и кортизола. Люди с низким статусом более нервозны, хуже справляются со стрессом и сильнее на него реагируют. Люди с более высоким статусом ощущают больший уровень контроля и власти, а значит легче справляются со стрессом и лучше ведут дела. Стрессоустойчивость позволяет делать то, чего боишься, выходить из зоны комфорта.

При воздействии одинакового стрессора пульс учащается сильнее у тех, у кого ниже статус. Низкий статус связан с большим количеством отрицательных эмоций, ведь самым сильным негативным механизмом действия бедности является постоянный стресс, часто неконтролируемый. Более высокий социальный статус связан как с меньшим уровнем тревожности, так и с более низким уровнем воспаления в организме.

Победа не только повышает уровень тестостерона, но и повышает чувствительность разных отделов мозга к действию тестостерона. Любая победа – в шахматах, в видеоигре или в бизнесе повышает уровень тестостерона.

Победа увеличивает плотность рецепторов тестостерона в ядре ложа конечной полоски, что влияет на связь префронталка-миндалина, и в дофаминовых структурах (прилежащее ядро и вентральная покрышка), что увеличивает выделение дофамина в ответ на повышение тестостерона.

Социальный градиент – это различия в состоянии здоровья, связанные с изменением положения на иерархической лестнице. Доказано, что статус – это независимый фактор риска болезни. Чем ваш статус выше, тем меньше риск депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний. При низком статусе сердечно-сосудистые болезни начинаются раньше и протекают более агрессивно – для таких людей требуется и более тщательное лечение.

У победителей раны заживают быстрее – это было известно еще в античные времена. Исследования на обезьянах подтвердили, что это действительно так.

ЗОЖ-ный бедняк болеет чаще курящего и пьющего богача. Известно, что люди с высоким и низким социально-экономическим статусом пьют одинаково, но риск смерти, связанный с употреблением алкоголя, выше у низкостатусных.

При изучении сердечно-сосудистых болезней оказалось, что богатые высокообразованные американцы, которые пьют, курят и не занимаются спортом, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем бедные необразованные американцы, которые делают то же самое. Количество инфарктов и инсультов у бедняков, которые занимались спортом, не курили и не пили, оказалось даже выше, чем у богачей со всеми факторами риска.

Низкий статус сегодня – это не приговор. Статус меняется быстро, вместе с ним меняется и его влияние на здоровье. Изменение статуса влияет на активность около тысячи генов. Доказано, что повышение социального статуса может изменить нашу иммунную систему, снизить концентрацию гормонов стресса и уменьшить воспаление.

В исследовании ученые закапывали добровольцам в нос вирус гриппа или риновирус и отправляли их на карантин. Оказалось, что чем выше человек оценивал (субъективно) свое социально-экономическое положение, тем меньше у него был риск заражения. Возможно, это связано с тем, что более высокий статус связан с лучшим сном, меньшим стрессом и лучшим состоянием иммунитета.

Неслучайно говорят, что лучший геропротектор – это богатство. Самые внушительные и дорогие памятники стоят на могилах долгожителей.

В США разница в продолжительности жизни между богатыми и бедными превышает 15 лет для мужчин и 10 лет для женщин. Интересно, что в более бедных странах с меньшим уровнем неравенства такой сильной разницы нет.

Оценка биологического возраста у близнецов показала, что неуспешная в жизни сестра-близнец на 7 и более лет была биологически старше своей успешной сестры. Среди актеров Голливуда дольше живут обладатели Оскара – в среднем, на 3 года. Всего лишь 4 года бедности в течение жизни уже приводят к преждевременному старению, что проявляется в худших показателях тестов на выносливость.

1. Не зависть, а вдохновение! Кто из людей с высоким статусом вас вдохновляет? Как они его добились?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Начините вести дневник побед. Запишите и переживите снова все ваши достижения.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Сделайте себе уголок победителя. Соберите все грамоты, дипломы, фото, все доказательства успешности с самых ранних лет.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Низкий статус обрекает нас на низкие доходы, отсутствие возможности выбирать работу, окружение, способ времяпрепровождения. Ощущение безысходности, которое возникает при невозможности изменить свой статус, толкает на поиски дофаминовой «халявы»: люди больше курят, пьют и в целом меньше заботятся о здоровье, их горизонт планирования сужается. Ведь зачем жить, если надежды нет? Низкостатусные люди чаще сталкиваются с унижением и травлей, у них чаще возникают когнитивные нарушения, сердечно-сосудистые заболевания, снижение фертильности.

Даже надежда на повышение статуса приносит радость. Неслучайно люди так любят истории про золушек и супергероев, эта тема есть во множестве литературных произведений. Впрочем, не нужно стараться слишком сильно. Существует эффект «полного провала», суть которого в том, что человек, допускающий ошибки и глупости, больше нравится людям, чем тот, кто никогда не ошибается.

Еще с античных времен слава – это движущая мотивация героев.

С давних времен люди любят рассказывать истории, в которых обычный человек становится героем. Как правило, это человек с низким статусом, который получает задание и вовлекается в цепочку событий. В процессе он получает помощь, проходит обучение у мудреца или богини, преодолевает череду искушений и испытаний, в процессе чего получает опыт. Затем происходит финальная битва со злом, смерть и воскрешение героя в загробном мире. После этого он получает награду и жену, его статус повышается, и он возвращается в свои края, чтобы помочь другим людям и жить долго и счастливо. Что ж, эти истории как минимум учат нас, что для повышения статуса нам нужно постараться!

Во многих племенах охотников-собирателей вождю важнее раздавать подарки и еду, чтобы добыть уважение соплеменников, а не накапливать их для обмена или продажи. Поиск уважения и признания – это частая движущая сила наших поступков. Чем ниже статус, тем сильнее хочется его поднять. А вот люди с более высоким статусом чувствуют меньшую необходимость его доказывать. Так, чем ниже статус, тем сильнее мужчина озабочен доказыванием мужественности и даже чаще ходит в спортивный зал.

Понятия «сила» и «статус» не всегда идентичны. В идеальном мире, внутренняя сила человека (реальный контроль ценных ресурсов и умений) связана с его статусом (уважение, которое человек получает от других при демонстрации своих навыков). Но статус можно быстро поднять с помощью особых демонстративных сигналов, как биологических, так и социальных («крутая тачка», «влиятельные друзья» и др.). Если человек чувствует себя бессильным, то он пытается это компенсировать, прибегая для повышения социального статуса ко множеству забавных вещей. К примеру – покупка вещей большего размера для визуального увеличения тела.

Огромный дом, огромный телевизор, огромная машина – все это попытки демонстрации статуса. Очень часто люди с низким статусом еще больше ухудшают свое финансовое состояние, пытаясь произвести впечатление на окружающих, увеличивая свой «визуальный статус» – максимум дорогих украшений и одежды, даже если это неуместно и выглядит вульгарно. Люди компенсируют низкий статус шопингом, перееданием и готовы ради этого брать кредиты.

Исследования показывают, что если искусственно принизить статус человека, то он готов заплатить большую сумму за «престижные» товары. Чем выше у покупательницы доход, тем с меньшим размером логотипа она выбирает сумку.

Экспериментальное снижение статуса и внушение бессилия человеку приводило к тому, что он выбирал большие порции еды, особенно в присутствии других. Люди с высоким статусом выбирали меньшие порции при любых обстоятельствах, ведь нет нужды демонстрировать то, в чем они и так уверены. Почему? В древности тот, кому доставался больший кусок и у кого было больше жира, считался лучшим охотником. С другой стороны, это форма демонстративного потребления. Люди – существа глубоко социальные, и часто наши действия можно понять лишь в призме межличностных коммуникаций и иерархических посылов.

Любопытно, что доминирование в группе и компетентность могут быть совершенно не связаны. Но наши когнитивные искажения работают так, что слова любого человека с более высоким статусом кажутся нам истинными, и мы склонны ему доверять. Мы даже лучше распознаем эмоции на лицах высокостатусных людей, чем низкостатусных. Статус других влияет на то, будем мы рисковать или нет. Очень часто авторитеты подавляют нас: встречая старших по статусу, мы неосознанно им подчиняемся, автоматически считая их умнее. Критически отслеживайте свое желание подчиниться чужому статусу, преодолевайте его.

Показателен эксперимент с двумя клетками с обезьянами, в одной из них – альфа-самец, в другой – омега. Если омеге положить банан в клетку, то он будет бояться взять его, опасаясь возмездия. Но если закрыть клетку с альфой тканью, то омега спокойно ест банан.

Когда мы растем в благоприятном социальном окружении, то буквально впитываем его и, в зависимости от приобретаемого статуса, по-разному реагируем на ситуации. Люди с высоким статусом в глубине души уверены, что могут претендовать на то, что принадлежит им по праву. При низком статусе у человека нет уверенности, что он вообще может претендовать на более высокую зарплату или должность, он как бы разделяет все возможности на «это позволительно для меня» и «это непозволительно для меня».

Для многих людей статусной проблемой является их заниженная самооценка. Если у вас токсическое окружение, подрывающее уверенность в себе, то важно сменить его на благоприятное. Важно перестать применять к себе негативный стиль обращения (ругать, ненавидеть себя, обзывать или иметь негативные установки), а кроме этого – собрать набор позитивных представлений о себе (в чем вы хороши, какие у вас есть изюминки, достижения, кто и когда вас хвалил и т. п.). Отмечайте и запоминайте все хорошее, что про вас говорят, а плохое не принимайте близко к сердцу.

Высокостатусные люди верят: все, что есть в мире, предназначено для них, и они могут этим пользоваться, и могут решить любую задачу. Низкостатусные люди считают, что возможности – это для других людей, а они этого недостойны, и эти задачи – неразрешимы в принципе.

В музее, например, высокостатусные люди сами дают оценки картинам и предметам искусства, если им что-то не нравится, они могут сказать, что это «плохая» статуя или картина. Люди со средним статусом читают путеводитель и пытаются понять, какую картину считать хорошей, а низкостатусные люди вообще не могут дать оценку и высказать свое мнение.

Такая уверенность проявляется не только на уровне мыслей, но и на уровне тела. Более высокий статус и уровень дофамина делают человека расслабленным, обеспечивают хороший мышечный тонус, что приводит к лучшему владению телом, красивой осанке, пластичности движений. Их демонстрируют свободные позы, уверенность в себе. В свою очередь низкий статус – это неуклюжесть и зажатость.

Манера держаться – это общее впечатление от положения головы, взгляда, осанки и походки. Властная манера себя вести, воспроизведение сильных поз приводит к тому, что человек автоматически примеряет на себя позицию лидера. Сильные позы связаны с большей стрессоустойчивостью, меньшим уровнем кортизола и большим – тестостерона.

Более высокий статус позволяет легче рисковать: в случае успеха достигается еще более высокий статус, а если случается неудача, то все равно остается запас возможностей. Если у человека есть изначальный запас, то можно долго искать и экспериментировать, поэтому высокостатусные люди не боятся проиграть. А если человек чувствует, что у него мало сил и возможностей, то он не рискует и выбирает более скромный, но надежный вариант.

Правда, чем надежнее вариант, тем меньше возможность большого выигрыша.

Чем меньше ресурсы, тем чаще человек живет одним днем, так как при стрессе главное – это выжить! Низкостатусные люди часто беспечны, ведь у них низкий горизонт планирования: заработанные деньги тратят на развлечения, а не инвестируют в будущее. Люди, выросшие в такой среде, имеют мало шансов подняться выше, и даже если у них появляется больше денег, то они продолжают тратить их как бедные. Примеры лотерей показательны – практически все выигравшие спустили свои миллионы и оказались более несчастными, чем до выигрыша.

Испытание властью – самое тяжелое. Когда неподготовленные люди случайно приходят к власти – без постепенного восхождения, а в результате назначений или кризиса, – власть может исказить их картину мира и заставить страдать тех, кто оказался ниже в иерархии. Повышение статуса повышает веру в свою особенность, избранность и свои решения, которые кажутся единственно верными. Начальники лучше понимают эмоции других людей, но они же испытывают меньше эмпатии к ним.

Нейробиологи даже говорят про «синдром гордыни» или гибрис-синдром. Те, кто находился долго у власти, часто поступали так, как делали бы люди с черепно-мозговой травмой: они были импульсивными, склонными рисковать, теряли эмпатию, проявляли самодеятельность, игнорировали здравый смысл. Чем дольше находится человек у власти, тем он испытывает больше презрения к остальным людям, проявляет больше некомпетентности и постепенно теряет контакт с реальностью. Как правильно говорят, «власть развращает, а абсолютная власть развращает абсолютно». У богатых людей с течением времени также проявляется деформация личности: чем богаче человек, тем более он склонен врать и нарушать закон, брать и давать взятки и одобрять неэтичное поведение.

Более высокий статус увеличивает склонность к риску, включая не только новые проекты, но и агрессию к окружающим и даже риск незащищенного секса.

1. С каким героическим персонажем вы себя ассоциируете? Почему?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Часто ли вы завышаете свои способности и пытаетесь пустить пыль в глаза? Помните, что это может вызвать негативную реакцию окружающих.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Нравится ли вам командовать? Какие эмоции вы при этом испытываете?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Ваша работа и уровень дохода – важная часть статуса. Первоочередный статус для большинства людей – профессиональный. Поэтому низкая должность, непрестижная малооплачиваемая позиция, потеря работы, выход на пенсию – снижают социальный статус. А вот престижная работа, повышение в должности, профессиональная компетентность – повышают не только статус, но и самооценку.

Безработица повышает риск преждевременной смерти на 63 %, причем эффект сильнее для мужчин младше 50 лет. На 60 % увеличивается риск инсульта, в два раза чаще случаются проблемы со здоровьем, в том числе онкология и психические заболевания.

Статус, прямо или косвенно, связан с вашими ресурсами. Чем большими ресурсами вы обладаете, независимо от их разновидности – обаянием, харизмой, влиянием, властью, деньгами, силой, редкими навыками или способностями, т. е. всем тем, что отличает вас от окружающих, – тем выше будет ваш статус. Любые действия, которые ведут к росту ваших силы и ресурсов, хороши и полезны.

Ницше писал, что «ценность – это наибольшее количество власти (в первую очередь, над собой), которое человек может усвоить».

Финансовое состояние сильно влияет на статус человека и его здоровье. Это очень заметно в странах с платной медицинской помощью и меньшее влияние имеет в государствах с равным доступом к медицинским услугам. Достаточный уровень капитала, его правильное вложение гарантирует вам защиту, уход, здоровое питание и лечение на протяжении всей жизни.

Что сказать, если даже простой механический пересчет денег может снять болевые ощущения, способствуя выделению эндорфинов. Не зря Скрудж Макдак (герой «Утиных историй», селезень-миллиардер, – прим.) купался в золоте! Повышайте свой уровень финансовой грамотности, всегда откладывайте часть дохода, избегайте кредитов и долгов. Финансовые кризисы тяжелее всего влияют именно на бедных, увеличивая риски сердечно-сосудистых заболеваний, самоубийств и т. п.