Как вы думаете, что чаще всего желают в день рождения? Конечно, здоровья и долгих лет жизни. Заметьте, что одно без другого как-то и не звучит, да и не бывает.

Мы искренне желаем здоровья и долгих лет жизни всем читателям и пациентам. Но путь к долголетию и здоровью непрост, и эта книга – карта этого пути. А написали ее мы: Инна Кононенко, врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук, автор собственной методики похудения и лечения нарушений обмена веществ и Андрей Смирнов, врач-невролог, остеопат, кандидат медицинских наук, главный врач сети клиник «Остеомед», преподаватель остеопатии.

Мы вместе с вами рассмотрим долголетие с точки зрения медицины традиционной и нетрадиционной.

Мы расскажем вам то, что вас удивит и будет весьма полезным. То, чего вы не ожидали и не слышали.

Мы развенчаем некоторые популярные мифы – это обязательно!

В легендах и сказаниях народов мира, от греков времен Античности до индейцев Южной Америки, всегда присутствует в той или иной форме образ источника молодости, будь то родник, фонтан или сад с волшебными растениями. Многие зарубежные или отечественные деятели искусств используют его в своих кинофильмах, книгах, картинах. Вспомним хотя бы молодильные яблочки из русских сказок. А самым популярным сюжетом является поиск таинственного места для обретения вечной молодости и исцеления от болезней. Американский кинорежиссер Даррен Аронофски создал на основе этого образа свою кинопритчу «Фонтан» – в оригинале «Источник». Сюжет таков: молодой женщине поставлен диагноз опухоль головного мозга. Ее муж-онколог отчаянно ищет средство для ее спасения, которым возможно Древо Жизни, растущее в Центральной Америке. Индейцы, а за ними испанские конкистадоры, назвали это волшебное место Би-ми-ни.

Такие волшебные места есть не только на исконных землях коренного населения Америки, есть они в Тибете, и на Кавказе, и других местах нашей планеты. Сейчас мы расскажем о них, и уже на этом уровне немного приоткроется, что же это за источник.

«В семьдесят лет ты еще ребенок, в восемьдесят – юноша, и если в девяносто предки позовут тебя присоединиться к ним, попроси их подождать, пока тебе не стукнет сто… но и тогда ты еще подумаешь», – эти слова высечены на каменной стеле при въезде на остров. Остров долгожителей, практически не страдающих старческой деменцией, онкологией, инсультами. В чем особенности их жизни?

Нет, речь идет не о курортной части Сардинии с отелями и пляжами, а горной местности, которую когда-то назвали Горы веселых стариков. Именно здесь встречаются деревни долгожителей. В чем особенности их жизни?

Здесь живет огромная община адвентистов Седьмого дня – одной из консервативных ветвей протестантов. Отличительная черта представителей общины – любовь к здоровому образу жизни. Раз в неделю, в субботу, адвентисты соблюдают свой вариант шабата – в течение суток нельзя выполнять никакую работу, этот день полностью посвящен Богу, молитве, разговорам с единоверцами.

В Лома-Линде количество долгожителей не объяснишь генетикой. Здесь живут самые разные люди – белые, афроамериканцы, латиноамериканцы, азиаты, дети от смешанных браков Жители общины объединены по религиозному, а не родственному принципу..

Интерес к маленькому народу хунзакутов появился в 1984 году после забавного случая, когда диспетчер международного аэропорта проверила документы у колоритного пожилого человека в тюрбане и своим изумленным вскриком напугала коллег. Нет, смуглый пассажир ничем не обидел ее. Просто его возраст согласно документа составлял… сто шестьдесят лет!

Первое упоминание о хунзакутах относится к началу XX века, тогда о них написал большую книгу врач-шотландец, живший в то время среди них. Именно он отметил, что, несмотря на бедность этого района, скудное питание жителей и тяжелый крестьянский труд, хунзакуты живут до ста лет и больше, сохраняя при этом интеллект и бодрость до глубокой старости.

Интересный факт: наша официальная медицина не так давно изучает проблему старения и противодействия ему. В геронтологических исследованиях, как ни странно это прозвучит, не было необходимости. В XX веке люди раньше взрослели, раньше старели и раньше умирали. Те «райские территории», о которых шла речь в предыдущей главе, мы рассматриваем как исключение из правил. Вспомните, как классики литературы называют стариками и старушками людей сорока лет. А образ старушки-матери из фильмов о войне? В реальной жизни мамам молодых солдат было по сорок-сорок пять лет.

После Второй Мировой войны образ жизни и мышление людей изменились. Если раньше считали, что юность человека длится до восемнадцати лет, дальше он взрослеет, создает семью, довольно рано становится родителем, примерно в пятьдесят лет – бабушкой или дедушкой, затем выходит на пенсию и его уже можно считать его стариком, то сейчас в наше время ситуации изменилась.

Взросление наступает позже. Биологически и психологически позже – если раньше кора головного мозга человека полностью созревала к восемнадцати – двадцати годам, то теперь к двадцати пяти – двадцати семи. Репродуктивные технологии позволяют становиться родителями в более позднем возрасте, чем раньше. И, наконец, образовательные технологии и Интернет позволяют сохранять интеллектуальную активность и возможность общения с единомышленниками в любом возрасте.

Нам стало интереснее жить.

Мы хотим становиться старше, не старея в обычном понимании этого слова.

Запрос дан – медицина ответила. Точнее, постепенно стала отвечать.

Поэтому и стали изучать старение. Задались вопросом: почему оно возникает? То есть к старению стали относиться как к болезни.

Первый фактор старения – окисление – связан со свободными радикалами. Наверняка вы слышали данный термин. Сейчас попробуем объяснить его смысл простым языком. Свободные радикалы – нестабильные молекулы, на внешней электронной оболочке каждой из которых находится один неспаренный электрон. Этот электрон постоянно пытается заполучить себе партнера, даже если для этого приходится похитить какой-нибудь другой электрон и, соответственно, повредить другие молекулы. Как хищные звери, свободные радикалы перемещаются по нашему организму, нападают почти на каждую встречную молекулу, повреждают ее, меняя форму и превращая ее в бесполезную или даже опасную, нарушая тем самым нормальную работу клеток. Такая молекула не только не в состоянии нормально функционировать сама, но и мешает это делать другим молекулам.

Таким образом, свободные радикалы как бы заразны – они передают неспаренные электроны своим жертвам, которые, в свою очередь, передают их дальше, приводя к дальнейшим разрушениям.

Такая цепь разрушений может быть бесконечно длинной и обрывается только в том случае, когда неспаренный электрон находит подходящую пару и, наконец, успокаивается, оставив все разрушения позади.

Наиболее распространенный источник свободных радикалов в нашем организме – кислород, элемент, без которого мы не можем жить. Хотя молекулярный кислород относительно стабилен, достаточно очень небольшого отклонения энергии для образования атомарного кислорода, обладающего высокой реакционной способностью в отношении других молекул.

Повреждения, наносимые одиночными атомами кислорода, индивидуальны и зависят от того, какие именно свободные радикалы имеются в наличии. Уровень кислотности, щелочности, близость к определенным органам – данные факторы определяют, что именно подвергается повреждению.

С возрастом уровень повреждений ДНК от свободных радикалов возрастает.

Безусловно, в организме есть молекулы, которые противодействуют свободным радикалам. Но когда свободных радикалов слишком много, а восстановительных молекул относительно мало и система восстановления и регенерации клетки стала стара или больна, чтобы бороться с производством свободных радикалов, а потому не способна их нейтрализовать возникает так называемый окислительный стресс и гибель клеток.

С помощью питания и приема БАДов, а также нормализации образа жизни существует много способов уменьшения производства свободных радикалов и, тем самым, сведения уровня повреждений участков теломер и остальной части клетки к минимуму.

Как правило, биологически активные добавки и виды продуктов также благоприятно влияют на состояние митохондрий, представляющих собой двигатель внутри клеток, в котором вырабатывается энергия и образуются свободные радикалы. А лечить митохондрии в клетках – это важно, так же как лечить сердце или мозг у человека.

Мы привыкли считать, что воспалительные заболевания всегда протекают в острой форме, как, например, пневмония, цистит или пульпит. Однако существует хроническое низкоуровневое воспаление, играющее основную роль в заболеваниях, которые ранее вообще не считались воспалительными. К ним относили:

• сердечно-сосудистые заболевания:

• болезнь Альцгеймера:

• сахарный диабет;

• определенные виды рака.

В процессе приготовления продуктов нутриенты не остаются пассивными, а активно взаимодействуют друг с другом. Особое значение при этом имеет взаимодействие сахаров и белков без участия ферментов – так называемое гликирование, или неферментативное гликозилирование, она же реакция Майяра. Эта реакция может происходить в разных видах:

• в процессе приготовления еды при высоких температурах;

• в нашем организме при повышении уровня глюкозы.

Примером такой реакции в процессе приготовления еды является жарка мяса или выпечка хлеба, когда при нагревании возникает типичные запах, цвет и вкус пищи. Эти изменения вызваны образованием продуктов реакции Майяра – химической реакции между аминокислотой и сахаром.

Реакция Майяра снижает биологическую ценность белков, поскольку аминокислоты, особенно лизин, треонин, аргинин и метионин, которых чаще всего недостает в организме, после соединения с сахарами становятся недоступными для пищеварительных ферментов и, следовательно, не усваиваются.

В организме реакция выглядит следующим образом:

• человек съедает углеводный продукт;

• повышается уровень глюкозы в его крови;

• молекулы глюкозы попадают в различные ткани, где взаимодействуют с белками;

• образуется составная молекула белок-глюкоза;

• создаются всевозможные комбинации молекул белков и глюкозы, кратко называемые КПИГ (конечные продукты гликирования), которые засоряют клетку и перестраивают всю ее работу.

К сожалению, образование КПИГ – процесс, происходящий в организме любого человека. Однако при резком повышении сахара в крови описанная реакция значительно ускоряется, продукты взаимодействия накапливаются и вызывают многочисленные нарушения. Соответственно, чем выше уровень сахара, тем больше образуется КПИГ.

Глюкоза – довольно инертная молекула, являющаяся важнейшим источником питания клетки. Она единственный из сахаров, который циркулирует в организме в избытке. Несмотря на относительную безвредность, он может стать опасным именно при трансформации в конечные продукты гликирования.

КПИГ медленно накапливаются в тканях и обладают многими негативными эффектами. Обратить процесс не представляется возможным. Кроме того, молекулы способны объединяться в цепочки, в результате чего появляются особенно опасные КПИГ-полимеры. Они остаются в тех же тканях, где появились, что приводит к образованию бесполезных сгустков, которые никак не разрушаются и не выводятся организмом.

Таким образом, КПИГ образуются в результате «эффекта домино», возникающего каждый раз, когда уровень глюкозы в крови оказывается повышенным. Чем выше уровень сахара в крови, тем больше КПИГ накапливается и тем быстрее человек стареет.

Понимание того, с какой скоростью происходит гликирование белков, позволит понять, стареете ли вы быстрее биологически или согласно календарному времени.

Как уже сказано, КПИГ постепенно формируются и при нормальных значениях уровня глюкозы в крови, но с гораздо меньшей скоростью. Процесс образования КПИГ сопровождает естественное старение, в результате чего шестидесятилетний человек выглядит именно на шестьдесят. Однако быстрое накопление КПИГ у людей с плохо контролируемым уровнем сахара приводит к раннему старению.

Это объясняет, почему даже у молодых людей, страдающих сахарным диабетом, развиваются осложнения, характерные для людей пожилого возраста – атеросклероз, болезни почек и невропатия. Диабет – наглядная демонстрация того, что происходит с организмом человека, когда процесс гликирования начинает ускоряться и КПИГ накапливаются с более высокой скоростью.

Стечением времени КПИГ накапливаются во всем организме, запуская окислительный стресс и процесс хронического воспаления и повреждая чуть ли не каждую ткань.

Помимо диабета и его осложнений, накопление КПИГ провоцирует и другие серьезные заболевания. В первую очередь страдают – то есть гликируются – следующие белки: гемоглобины, альбумины, коллаген, кристаллины, липопротеиды низкой плотности.

К каким последствиям может привести процесс гликозилирования этих белков?

Коллаген является одним из основных белков кожи, а также сухожилий, связок и костей. Он составляет 20–30 % от массы всего тела. И именно происходящие с ним изменения ответственны за появление морщин, снижение эластичности кожи и прочие заметные изменения внешности, которые в обиходе мы называем старением.

В нормальном состоянии между волокнами коллагена существуют сшивки, которые придают им необходимые механические свойства. С возрастом количество сшивок увеличивается. Этот процесс, протекающий с участием глюкозы, более интенсивно происходит у людей с высоким уровнем сахара в крови. Глюкоза реагирует с аминокислотой лизин, которой богат коллаген. Увеличение числа сшивок между молекулами коллагена приводит к изменению механических свойств тканей. Увеличение количества связей в коллагене снижает его эластичность. Такое изменение может являться причиной возрастного снижения функции почек. Полагают, что этот механизм играет роль в сужении артерий, уменьшении сосудистого кровотока и снижении гибкости сухожилий.

Процесс гликирования коллагена запускает ряд осложнений в тех органах, где он играет важную структурную роль:

• кожа;

• хрусталик глаза;

• почки;

• сосуды;

• межпозвоночные диски;

• хрящи, а значит – суставы.

•

Рассказывает Инна Кононенко. Именно поэтому, например, я спрашиваю у своих пациентов, есть ли у них межпозвоночные грыжи. Наличие таких симптомов позволят понять, насколько у обратившегося ко мне человека выражен дефицит белка и его повреждение избыточными количествами глюкозы.

Замедлить процессы старения можно путем снижения уровня гликации. К сожалению, коллаген – долгоживущий белок, поэтому его гликацию почти невозможно исправить. Скорость ремоделирования коллагенового волокна в организме очень мала. Поэтому не надо думать, что, приведя в норму показатели углеводного обмена, вы сможете избавиться от уже имеющихся морщин. Но не допускать образования новых повреждений коллагена в ваших силах.

Чем старше человек, тем меньше в организме коллагена и тем больше процент уплотненного коллагена, больше пустот, образовавшихся из-за разрушения волокон и перераспределения плотности. Таким образом резерв коллагена необходимо своевременно пополнять. В коллагенсодержащих тканях уменьшается содержание воды, увеличивается жесткость и потеря эластичности и увеличивается хрупкость.

Тенденция потери воды в коже при старении может усиливаться и за счет разрушения протеогликанов, полисахаридные компоненты которых обладают исключительными водоадсорбционными свойствами.

К сожалению, коллагеновые сшивки практически не поддаются косметическому воздействию – что бы не утверждала рекламе новых косметологических процедур. Только полный отказ от сладкого является наиболее эффективным способом борьбы с конечными продуктами гликации.

Свободнорадикальная теория и теория гликации возникли независимо друг от друга и развивались параллельно, однако в настоящее время рассматривают комплексную теорию, в которой они переплетаются. Так, было доказано, что гликозилированные белки могут участвовать в свободнорадикальных реакциях, а свободные радикалы, в свою очередь, способствуют перестройкам молекулы белка, делая ее доступной для атаки сахаров.

Еще один фактор старения – аномальное метилирование.

Метилирование – биохимическая реакция передачи метильных групп от одного вещества к другому, ключевой механизм антистарения и детоксикации. Организм использует метилирование, чтобы избавиться от ряда опасных токсинов, содержащих тяжелые металлы. Печень использует метилирование как вспомогательное средство для выделения таких внешних токсинов, как пестициды, а также некоторых других химических отходов, например, побочных продуктов гормонов. Реакции метилирования также важны для нормального функционирования головного мозга.

Уровень метилирования является одним из факторов, определяющих устойчивость генома к канцерогенным – вызывающим рак воздействиям.

Метилирование контролирует экспрессию генов в организме, подавляя «плохие», и давая считываться «хорошим». Человеческий геном содержит около 23 тысяч генов, но не все из них активны. Их экспрессия зависит от биологической необходимости. Активность определяется структурой хроматина: когда он конденсирован, гены «спят».

Важнейшим процессом, конденсирующим хроматин и подавляющим те или иные участки, является метилирование ДНК. Данный процесс можно сравнить с игрой на музыкальных инструментах. Пока вы не нажимаете на клавиши фортепиано, звука нет – в этот момент они как «спящие» гены. При нажатии на клавишу появляется звук – ген активируется. Процесс метилирования ДНК происходит по так называемому «принципу гуслей» – те струны, который должны молчать, как зажимаются и звук идет от остальных струн.

Метилирование ДНК также стабилизирует участки уже упомянутых нами теломер, защищая их от потери из-за окисления, а также может быть реакцией, «включающей» теломеразу, и представляющей собой единственный в настоящее время известный безопасный и естественный способ удлинения теломер. А значит, и продления жизни.

У ряда людей наблюдается аномальное метилирование, которое может привести к раку шейки матки, раку толстой кишки, к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсульту, болезни Альцгеймера и к другим опасным заболеваниям.

Пока неизвестно, почему так происходит, но уже хорошо, что один из видов аномального метилирования легко обнаружить при помощи обычного анализа крови, измеряя содержание в организме химического вещества под названием гомоцистеин.

Гомоцистеин – вещество, образуемое при аномальном белковом обмене. Организм может использовать процесс метилирования для снижения уровня токсичности гомоцистеина. У здорового человека это происходит очень легко, но при аномальном метилировании гомоцистеин накапливается до токсичного уровня. Высокое содержание гомоцистеина означает риск возникновения инфарктов, инсульта и атеросклероза и даже психических расстройств. Кроме того, женское бесплодие бывает связано с высоким уровнем данного вещества.

Организму можно помочь обеспечить эффективное метилирование при помощи биологически активных добавок к пище и правильно выстроенного рациона. Потребление овощей и фруктов с низким и средним гликемическим индексом обеспечивает изрядную дозу антиоксидантов, способствующих процессу метилирования. Правильный подбор продуктов также уменьшает кислотную нагрузку на организм и ведет к созданию более благоприятной среды для метилирования.

Митохондрии – это важнейшие клеточные структуры, которые выполняют функцию пищеварительной системы внутри клеток и присутствуют в каждой клетке организма. Они получают питательные вещества, расщепляют их и вырабатывают энергию в процессе называемом «клеточное дыхание». От остальных частей клетки митохондрии отделены двумя специальными мембранами, предназначенными для защиты чувствительных белков и генетического материала, которые хранятся и используются вне митохондрий, от находящихся внутри митохондрий веществ, высокотоксичных для остальных частей клетки.

Митохондрии можно сравнить с двигателем внутреннего сгорания. Точно так же, как автомобильный двигатель создает небольшое количество «черного дыма», митохондрии вырабатывают небольшое количество свободных радикалов; и точно так же, как в двигателе по мере выработки ресурса уровень выбросов «черного дыма» возрастает, так и по мере старения митохондрий образуется больше свободных радикалов. А чем больше свободных радикалов, тем быстрее изнашиваются теломеры. Поэтому митохондриальная теория старения тесно связана с теломеразной.

В жизненно важных органах – сердце, головном мозге, поджелудочной железе и печени – концентрация митохондрий выше, чем в других тканях. С возрастом эффективность митохондрий для выработки энергии падает.

Ежедневно организм теряет 10 % всех митохондрий. Клетки создают новые митохондрии, но со временем их количество становится чуть меньше, чем требуется.

Чем больше в организме здоровых митохондрий, тем дольше мы живем. Митохондрии выгорают при хроническом воспалении. Опять возвращаемся к теломеразной теории старения – разные теории сливаются вместе.

В клетках головного мозга митохондрий более тысячи. И хотя по сравнению с остальными частями тела масса головного мозга относительно мала, для его работы требуется непропорционально большое количество кислорода и энергии. Если в организм не поступает кислород, то головной мозг перестает функционировать быстрее, чем любой другой орган.

После двадцати пяти – тридцати лет в организме снижается уровень практически всех гормонов, кроме одного – инсулина, который как раз часто повышается. Снижение уровня гормональной регуляции приводит к нарушению обменных процессов и, соответственно, старению. Но снижение выработки гормонов уже является следствием дефицитных состояний в организме. Скорость обмена веществ в организме определяется скоростью протекания химических реакций. Для того, чтобы одно вещество превратилось в конечный продукт, используемый организмом, необходимо пройти ряд химических превращений – до 10–20. Каждая химическая реакция ускоряется ферментами. Если ферментов недостаточно, то скорость реакции окажется низкой или вообще не сможет пройти. В состав ферментов входят витамины и микроэлементы, и если они в организме в дефиците, то на образование каких-то ферментов их просто не хватит. Процесс преобразования веществ затормозится. Следовательно, снизится и выработка гормонов, ведь гормоны – конечные продукты ряда химических реакций.

Однако использование препаратов для заместительной гормональной терапии – не панацея, и их можно и нужно использовать только если организм подготовлен.

В определенном возрасте наш организм можно сравнить с загнанной лошадью. Она бедная, больная, уставшая, голодная и холодная – лежит и не может встать. Вы ее начинаете бить плеткой (то есть даете организму гормоны). Она, конечно, встанет и побежит. Но долго ли она сможет бежать?

Перед тем как дать организму гормоны, надо устранить в нем дефицитные состояния. То есть лошадь надо помыть, обогреть, напоить, накормить, вылечить (или хотя бы предпринять попытки для улучшения течения заболевания). Возможно, тогда плеть не пригодится.

Конечно, наивно думать, что если устранить дефицитные состояния у семидесятилетней женщины, то у нее начнется менструация и заработают свои гормоны. Но если ей без подготовки дать половые гормоны, то результат не всегда окажется положительным. Тем более что рецепторы уже давно не работают за ненадобностью. Надо сначала хотя бы восстановить работу рецепторов.

А если еще в молодом возрасте поставить целью добиться хорошего уровня витаминов, микроэлементов, белков и жиров то это поможет дольше сохранить выработку собственных гормонов. Но в молодости перед тем, как назначать гормональные препараты, надо попытаться понять, почему же организм сам не вырабатывает должное количество гормонов.

Разобравшись в теоретическом обосновании процессов старения, теперь мы расскажем, что нужно сделать, чтобы продлить нашу жизнь. Первый наш шаг – понять, что в организме происходит не так. Для этого займемся диагностикой состояния здоровья о организма.

Что такое маркеры? Маркеры – это показатели, на которые нужно обращать внимание, чтобы отодвинуть подальше процессы старения, ассоциированные с возрастом, заболеваниями, и смертью.

Сдав анализы и проанализировав их результаты, можно диагностировать самую раннюю стадию старения и начать ее лечить средствами, корректирующими данный процесс. Также по этим показателям можно проводить оценку замедления старения и соответственно корректировать терапию.

Но, к сожалению, для хорошей оценки вам нужен грамотный врач. Знаете, почему?

О нем знают все. Это маркер риска смертности от инсульта и ишемической болезни сердца, а также маркер риска развития деменции – возрастного слабоумия.

Артериальное давление – это две цифры. Первое число – верхнее, систолическое давление. То есть начало пути крови от сердца. Когда кровь возвращается обратно к сердцу, это уже нижнее, диастолическое артериальное давление – второе число. И еще один важный показатель – разница между этими давлениями, которая называется пульсовое давление.

Высокое АД может быть симптомом:

• дисфункции щитовидной железы;

• метаболического синдрома, к которому относится и избыточный вес;

• опухоли надпочечников;

• заболевания почек.

А может быть и самостоятельной болезнью, ассоциированной, в частности, с возрастом.

С годами сосуды стареют и хуже регулируют на давление. Их эластичность нарушается. Если при этом человек страдает атеросклерозом, эластичность нарушается быстрее и сильнее.

Определять АД можно дома – сейчас в продаже есть простые и удобные тонометры. Обычно АД имеет смысл измерять по утрам или по утрам и вечерам, приняв удобную позу и расслабленно расположив руку, на которой находится манжетка. АД нужно измерять на обеих руках!

Нормальное АД составляет 110–120/70-80 мм рт. ст. Не выше! Хотя диагноз гипертонической болезни принято ставить, если возникает стойкое повышение АД до цифр не менее 139/89 мм рт. ст. Мы советуем вам начинать беспокоиться еще до этих цифр.

ЧСС, частота сердечных сокращений, на бытовом уровне – ваш пульс. Вы можете считать его сами с помощью секундомера или использовать любой современный тонометр.

ЧСС – очень сильный маркер, который отражает ваш уровень метаболизма и демонстрирует, насколько хорошо работают гормоны стресса.

Самая лучшая ЧСС – шестьдесят-шестьдесят пять ударов в минуту и ниже. Все, что свыше семидесяти ударов, повышает риск смертности. И если у вас пульс в состоянии покоя покое начинается со ста двацати пяти ударов в минуту, то риск летального исхода повышается в пять раз. Вам может угрожать внезапная смерть во сне, как правило она может наступить часа в четыре-пять утра. Особенно рискуют мужчины.

По мере того как ЧСС повышается, увеличивается и скорость старения.

Если пульс у вас очень высокий – так в медицине называют частый пульс, то прежде всего вам необходимо:

• сделать электрокардиограмму;

• исследовать гормоны щитовидной железы и надпочечников. Повышение пульса и аритмию тоже можно предугадать по результатам анализов. Именно поэтому нужно оценивать результаты анализов за несколько десятилетий. Если в анализах из года в год ТТГ меньше 1 мкМЕ/мл, то к сорока годам ждите тахикардию;

• обратиться к кардиологу.

Рассказывает Инна Кононенко. Недавно ко мне на консультацию пришел мужчина пятидесяти четырех лет. В 2012 году у него удалили щитовидную железу по поводу онкологии и назначили заместительную гормональную терапию препаратами L-тироксина (гормона щитовидной железы) в очень большой дозировке. И все это время пациента мучили тахикардия и аритмия, он принимал горсти противоаритмических препаратов, назначенных кардиологом. Но даже большое количество лекарственных средств не помогло ему устранить проблему, симптомы сопровождали его практически ежедневно. Хорошо, что на консультацию он принес анализы за последние десять лет. Все эти годы он сдавал ТТГ и Т4 свободный. Просматривая каждую цифру анализа на ТТГ, я обратила внимание, что из года в год его ТТГ находился около нуля: 0,2 мкМЕ/л и даже 0,001 мкМЕ/л. Увидев такие цифры, я сразу же связала их с передозировкой принимаемых гормонов, что и привело к появлению аритмии и тахикардии. Уменьшив дозу гормонов, я привела ТТГ к цифре выше 1 мкМЕ/л, и тахикардию и аритмию как рукой сняло. Поэтому очень важно хранить результаты анализов за многие годы и показывать их врачам. Конечно, для того, чтобы качественно собрать анамнез и изучить анализы, мне потребовалось два часа, но за это время я выявила и устранила проблему, с которой человек жил шесть лет! Разве можно за пятнадцатиминутный прием, как это обычно бывает в районных поликлиниках, понять, что происходит с пациентом?

Наиболее частые причины проблем кроются в малоподвижном образе жизни. Неприятности со здоровьем случаются, если ваше сердце непривыкло к физическим нагрузкам.

Представьте: вы неделю лежали в постели – например, болели гриппом. Правда ведь, когда вы встанете с кровати и начнете активно двигаться, пульс участиться от простейшего усилия? Или, вы высоко поставили тарелку и пытаетесь ее достать – вам становится нехорошо, возникает ощущение, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди, пульс частый, вам хочется посидеть.

Сердце просто нужно тренировать. Получать нагрузки, много ходить, бегать, плавать – и пульс будет снижаться. Маркер ЧСС – маркер нетренированности сердца.

Что делать? Заниматься спортом: ходьба, бег, плавание или танцами. Начните с ходьбы. Уже упомянутые нами 10–12 тысяч шагов в день обязательны.

Через полгода вы получите положительный результат. Повезет— он проявится раньше.

ЭКГ – маркер смертности и старения и про нее можно говорить долго – медицина накопила огромный опыт по применению данного метода исследования. Мы не будем погружать вас в огромный объем информации и ограничимся лишь тем, что вам действительно необходимо.

У сердца есть предсердия и желудочки. По характеру их сокращения можно определить состояние сердца. А характер сокращения сердца определяется по форме кривой, которую формирует прибор.

Вы можете регулярно проверять наличие проблем с сердцем у кардиолога.

Если вы просто придете к доктору один раз в пять лет сделать ЭКГ, он может сказать, что у вас все нормально – так называемая возрастная норма. В этом случае вы себя ничем не обезопасили. Потому что ЭКГ нужно делать регулярно и сравнивать динамику с предыдущей.

Если вам исполнилось тридцать пять лет, вам нужно делать ЭКГ не менее раза в год. Исполнилось соро пять— два раза в год. И чаще, если выявлены проблемы с АД и сердцем.

Если проблемы появились, очень важно сделать суточный мониторинг ЭКГ. Вы живете в эти сутки обычной жизнью, а кардиограф снимает вашу ЭКГ постоянно – на работе, на прогулке, во сне. Неудобно, конечно, но люди справляются, живут полной и привычной жизнью.

Заодно узнаете, какой у вас пульс в разное время суток и при разной нагрузке. И во сне.

Скажем прямо, путь к долголетию вряд ли будет удачен, если вы не будете знать, как работает ваше сердце. Это так же, как не думать о двигателе автомобиля, предвкушая победу на Гран-При Формулы-1.

Комплекс интима медиа – УЗИ-термин. Данная величина замеряется при УЗИ специальным датчиком. На самом деле это внутренняя оболочка сосуда. Измерять ее удобно в сосудах крупных, чаще всего общей сонной артерии. А общая сонная артерия несет киспород и питательные вещества непосредственно к мозгу, потому поддерживать ее в здоровом рабочем состоянии – первая необходимость.

Толщина комплекса интима медиа общей сонной артерии с возрастом увеличивается, так в ней образуются холестериновые бляшки. Просвет сосудов становится все меньше и меньше. И кровь в сосуды головного мозга поступает все хуже. Можно сказать, что толщина стенки сосуда – показатель его возраста и вашего.

По-хорошему, нужно начинать что-то делать до того, как у вас диагностируют атеросклероз в понимании традиционной медицины. До двадцати пяти лет толщина КИМ составляет 0,6 мм. А дальше примерно так:

• в возрасте 25–44 года – 0,7 мм;

• в 45–54 – 0,8 мм;

• в возрасте 60–64 лет – почти 1 мм;

• после 64 – больше 1 мм.

Врачи иногда видят толщину КИМ 0,4 или 0,5 мм в возрасте пятидесяти лет. Чаще всего у пациентов-веганов. Но при этом те люди, которые помимо веганской диеты употребляют дополнительные жиры и такие витамины, как К2, ДЗ, В12. Либо вегетарианцы, а не чистые веганы.

Чистое веганство, особенно без употребления животных жиров в виде добавок и витаминов, – опасно для здоровья и жизни. Особенно в северных широтах. Экспериментируйте на отдыхе, в экзотических теплых странах, если вам нравится. Там жарко и свежие фрукты-овощи круглый год.

Чтобы быстро, хоть и прикидочно понять, есть ли у вас избыток или недостаток веса, можно посчитать ваш ИМТ (индекс массы тела).

ИМТ – это ваш вес в килограммах, поделенный на рост в метрах, предварительно возведенный в квадрат.

Формула выглядит так:

ИМТ = вес (кг)⁄рост (м)2

Например, ваш вес составляет 60 кг, ваш рост -1 м 65 см.

Ваш ИМТ = 60:1,652 = 22. Округлять имеет смысл до целых чисел. Величины ИМТ в проекции на норму указаны в табл. 1.

Таблица 1.

Индекс массы тела

Исследование, опубликованное в авторитетном медицинском журнале «Ланцет» в 2009 году с участием 900 тысяч взрослых людей, показало, что избыточный вес так же, как и недостаточный, связан с риском смерти. Оптимальный ИМТ находится в диапазоне от 20,5 до 23,0.

А почему мы говорим, что это ориентировочно?

Потому что ИМТ не показывает, какая ткань у вас преобладает – жировая или мышечная. А мышцы весят больше, чем жир. Если у вас нормальный ИМТ, но доля мышц сокращена, а доля жира увеличена, ваше тело нельзя назвать здоровым. Почему так происходит? Есть такое понятие – саркопеническое ожирение. Мы в предыдущем разделе уже говорили и повторим еще раз, что в организме существуют процессы, которые «выжигают» наш белок, а мышцы – это белки. На борьбу с инсулинорезистентностью, хроническим воспалением, аутоиммунными процессами тратится белок. А эти состояния сопровождают многих из нас. И соответственно белка в организме становится все меньше, то есть и мышц меньше. А жира становится больше – он образуется из глюкозы при инсулинорезистентности.

Чтобы узнать долю воды, жира, мышц в организме, необходим биоимпедансный анализ. Биоимпедансные анализаторы выпускаются чаще всего в виде напольных весов, ими оборудованы кабинеты диетологов и спортивных врачей. Сдать такой анализ чуть дольше, чем просто взвеситься, а для контроля за весом он необходим.

А до биоимпедансного анализа можно просто измерить объем талии и бедер. Если мы говорим не об идеальной фигуре с журнальной обложки, а о параметрах тела, которых достаточно, чтобы не болеть и жить долго – тогда нормой можно считать следующее.

У женщин – окружность талии до 80 сантимеров, соотношение окружность талии/окружность бедер < 0,85

У мужчин – окружность талии до 94 сантиметров, соотношение окружность талии/окружность бедер < 1,0

Индекс массы тела и объем талии – маркер риска смертности от:

• рака толстой кишки и печени у мужчин;

• рака эндометрия, молочной железы и яичников у женщин;

• сердечно-сосудистых заболеваний у тех и других.

У вас нормальный ИМТ? Вы смотрите на себя в зеркало и не видите большого живота? И измерение окружности талии это подтверждает? Ваши мышцы работают? Вы можете подтянуться или отжаться от пола, выполнить упражнения на брюшной пресс, приседания?

Вы можете гулять час-полтора с удовольствием, а не мучением? Можете подняться по лестнице на три-четыре этажа без проблем? Тогда и без всякого биоимпеданса можно сказать, что у вас все неплохо. Наверняка можно сделать лучше. Но уже неплохо.

А если ИМТ низкий? Ниже нормы? Это хорошо или плохо? На самом деле так же плохо, как и высокий. И так же плохо влияет на здоровье и продолжительность жизни.

Так вот, низкий ИМТ – это практически всегда саркопения, то есть снижение количества мышечной ткани в теле, что указывает на дефицит белка. Саркопения повышает риск травм, риск развития сахарного диабета, остеопороза и других заболеваний.

И ничего хорошего в нем нет. Когда мы не добираем калорий до нормы, страдают в первую очередь мышцы – им для обмена веществ нужно больше энергии, чем жиру.

Когда мы мало двигаемся, тоже страдают мышцы. У нас ведь очень практичный организм. Он себя ведет как скуповатый работодатель – мне не нужен этот работник, так зачем я буду платить ему зарплату? Мне не нужны мышцы, так зачем я даю им кислород и питательные вещества?

И вот она, саркопения. Помножим ее на саркопению возрастную – и получим маркер старения, который, как и ожирение, становится причиной болезней и ранней смерти.

Мы будем говорить о питании и движении в других разделах книги, но главную проблему кратко опишем сейчас.

Наше тело и обмен веществ не так сильно изменились со стародавних времен. Эволюция – неторопливый процесс. Вы помните – люди в давние времена были охотниками и собирателями. А значит, чтобы добыть еду, нужно долго идти или бежать по лесу, искать, охотиться, забираться на деревья. То есть тратить усилия. А быстрые углеводы попадали в организм в основном из фруктов, и, получая их, тело приходилось получать и переваривать растительную клетчатку и пектин.

Сейчас же продукты покупаются в ближайшем магазине или вы их вообще заказываете на дом, а быстрые углеводы – да тот же белый сахар – можно есть в любом виде, какой вам нравится. Кроме того, пищевые продукты за последние лет двадцать очень сильно изменились по составу входящих в них питательных веществ… Рассмотрим подробнее.

Нам с ними вкусно и очень удобно.

Но тело-то не на это рассчитано. Вот тело и болеет.

Конечно, первобытные люди жили мало по сравнению с нами. Инфекции, дикие звери, стихийные бедствия и прочие природные опасности, межплеменные войны – все это было.

Но мы-то защищены от того, от чего они защищены не были.

Так давайте жить долго.

А сейчас вернемся к ИМТ. Чаще он все же повышен, чем понижен. Много калорий потребляем, неправильно их потребляем, мало расходуем.

Что же поможет снизить ИМТ?

Диета, имитирующая голодание

В клиническом пилотном исследовании, которое проводил американский профессор-геронтолог Вальтер Лонго, было показано, что короткое голодание – от 36 до 72 часов – не снижает мышечную массу, но при этом снижает массу жировой ткани. То есть позволяет похудеть. «Я похудел с этой диетой – рассказывает Андрей Смирнов. – Рассмотрим ее в той части, которая рассказывает о питании – на пять килограммов. На следующем цикле я похудею до восьми-десяти килограммов и ниже худеть не буду – мне не нужно. Мы рассмотрим голодание подробно – что оно дает, кроме похудения.

Кетогенная диета

Кетогенные диеты бывают разные. Принцип один – это высокожировые, и при этом низкоуглеводные диеты. К сожалению, на практике очень распространена ошибка, когда люди, получив «разрешение» на жир, питаются копченостями, колбасой, жареным беконом, отбивными. Такое питание не всегда приводит к похудению, да еще и может добавить болезни печени и почек, желудочно-кишечного тракта, обменные расстройства.

Правильная кетогенная диета – это отварная, тушеная на воде свинина или баранина, запеченная жирная рыба, яйца, овощи, орехи, авокадо, сливочное и оливковое масла, но все это в строго определенном количестве. Никогда не надо объедаться, но при этом есть так, чтобы оставаться сытым – не переевшим, сытым. У вас не возникает чувства голода, вы никогда не мучаетесь, и при этом практически полностью исключаете углеводы (они в данной диете составляют 5 % от калорийности). Вы вроде наедаетесь, при этом худеете и худеете.

Для кетогенной диеты существуют определенные показания. Например, аутизм. Назначать ее должен врач-диетолог.

Об этой диете существует интересная информация. В медицине еще не решена проблема, которая называется остеопороз – возрастная хрупкость костей. Когда ее пытались решить путем приема витамина Д и кальция, это давало некоторое улучшение, но и только. Мы рассмотрим, почему.

Есть клинические испытания, в которых остеопороз не развивался при кетогенной диете. Но до конца это еще не подтверждено. Подтвердится – вот тогда окажется, что в старшем возрасте это идеальное питание, и геронтологические клиники и пансионаты начнут советовать ее наперебой.

Кетогенная диета сегодня продлевает жизнь вместе с низкокалорийной диетой сильнее, чем само низкокалорийное питание. И кетогенная диета, в принципе, уменьшает количество мутаций ДНК, что позволяет продлить жизнь.

А сама по себе кетогенная диета не только повышает длительность жизни, но вместе с низкокалорийным питанием улучшает здоровье, предотвращает слабоумие. Поэтому перебирать с жирами тоже не надо, чтобы не превышать определенную калорийность рациона.

Метформин

Это сахароснижающий препарат, который назначают больным сахарным диабетом. У него есть побочное действие для многих, но не для всех – это потеря в весе примерно на килограмм в год или больше, если изначальный вес очень высокий. Как показывает ряд исследований, метформин продлевает жизнь и улучшает ее качество у больных сахарным диабетом из-за того, что снижает немощность, то есть предупреждает саркопению. А сахарный диабет – это одна из причин саркопении, и следствие, и причина, как порочный круг. Метформин предупреждает потерю мышечной массы, но не помогает тем, у кого саркопения уже развилась.

Метформин нужен людям с инсулинорезистентностью (а ее, недиагностированной, очень много). Он не способствует именно снижению веса, но блокирует ферменты, превращающие аминокислоты в глюкозу, сохраняя тем самым белки, в том числе мышцы!

Дальше поговорим о лабораторных методах оценки процессов старения.

Креатинин – это маркер старения почек и смертности от сердечнососудистых заболеваний. Повышенное артериальное давление поражает либо почки, либо сердце, а поражение почек приводит к повышению АД. Замкнутый круг. Поэтому так важен креатинин, позволяющий «поймать» этот замкнутый круг в организме.

Почему именно креатинин, что он нам показывает? Немного и несложно расскажем, как вообще работают почки.

Почка – это фильтр, выводящий из организма ненужное и вредное. Если у человека не работают обе почки, ему приходится подключать внешний фильтр – диализ, чтобы он мог жить дальше. В почку приходит по артерии «грязная» кровь с продуктами обмена и вредными веществами и фильтруется – вредное с мочой на выход, чистая плазма назад в организм, она еще пригодится. Почкам приходится нелегко – за сутки они успевают профильтровать всю кровь примерно раз двадцать.

Почка в функциональном смысле состоит из нефронов – в одной почке их не меньше миллиона. Нефрон же состоит из клубочка и канальцев. Клубочек занимается фильтрацией, это сеть тонюсеньких капилляров, которую когда-то называли «волшебная сеть». Каналец уносит профильтрованное дальше.

Чтобы разобраться, хорошо ли работает почка, нужно понять:

• фильтрует ли она вредные вещества;

• как быстро она это делает.

Именно для этого измеряют два показателя:

I – корость клубочковой фильтрации (СКФ); для этого проводят сложный анализ мочи – пробу Реберга-Тареева (см. табл. 2);

II – креатинин крови и мочи (или только крови).

Таблица 2.

Изменения скорости клубочковой фильтрации с возрастом

После каких цифр СКФ надо начинать серьезно паниковать? 30 и ниже мл/мин/1,73 м2 – это серьезный риск для здоровья и жизни. Но уже все, что меньше 90 мл/мин/1,73 м2 – повод активно заняться здоровьем.

Приведем таблицу цифр СКФ при хронической болезни почек – ХБП сокращенно (табл. 3).

Таблица 3.

Классификация ХБП

В чем причина снижения СКФ? Самая распространенная причина – поражение сосудов атеросклерозом или сахарным диабетом. Последствиями артериальной гипертензии. Маркерами воспаления – мы будем много говорить о них.

Артериальная гипотензия – постоянно низкое давление – тоже вредно для СКФ. Кровь поступает в клубочек под слабым напором и медленнее фильтруется. Но обычно так происходит в тяжелых случаях – например, постоянно низкое АД у лежачего больного.

Вернемся к креатинину. Что же это такое?

Это один из конечных продуктов обмена веществ, энергетического обмена – креатинфосфатная реакция, в которой он образуется, дает мышцам энергию. Креатинин образуется в мышцах и выводится почками. Таким образом, его уровень в крови говорит о состоянии мышц и почек.

У мужчин в среднем креатинин выше, чем у женщин, поскольку их мышечная масса больше. Но если женщина занимается спортом, ее креатинин будет выше, чем у мужчины, который спортом не занимается. От обильной мясной пищи креатинин тоже повышается.

Если креатинин повышен и в крови, и в моче – все более-менее нормально. То есть его образуется много, потому что вы едите много мяса и занимаетесь спортом, но много и выводится, потому что почки работают хорошо. Хотя почки в такой ситуации, возможно, работают с повышенной нагрузкой – риск белковых диет в том, что почки перестают справляться с таким количеством продуктов обмена.

Но если повышен только креатинин крови, стоит насторожиться. Почки недорабатывают (см. табл. 4)

Таблица 4.

Возрастные нормы креатинина в крови

Если почки недорабатывают, возникает почечная недостаточность и происходит медленное отравление организма вредными продуктами обмена веществ. Во и не может происходить правильно.

Быстрее наступают цирроз печени, инсульт, инфаркт, все тот же атеросклероз.

Что приведет маркер креатинин к норме? Чем надо лечить почечную недостаточность?

Это трудно, это всегда комплексное лечение. Но несколько советов мы дадим. Конечно, они не работаю в тех случаях, когда нужен диализ, или дело идет к нему.

Телмисартан

Это единственный из группы сартанов, который, как твердо доказано, лечит нефропатию.

Диабетическая нефропатия – поражение почек, переходящее в почечную недостаточность – является одним из осложнений сахарного диабета. Так вот, в исследованиях телмисартан улучшал работу почек, положительно влияя на СКФ. Хотя почечная недостаточность на сегодняшний день не лечится, но, по крайней мере, ее можно как-то контролировать – как раз с помощью телмисартана.

Более того, в исследованиях показано, что именно маленькие дозы телмисартана лучше предупреждают почечную недостаточность, чем высокие. 80 мг – это максимальная доза, больше лучше не принимать.

Телмисартан совместно с аспирином

Аспирин берется в маленьких дозах (100–250 мг в сутки, в больших дозах он и сам может вызвать почечную недостаточность и прочие побочные эффекты).

Метформин

Он защищает от нефропатии (но в определенных случаях сам обладает нефротоксичностью, поэтому его нельзя употреблять бесконтрольно) по тому же механизму, что и телмисартан, это препарат от повышенного АД и сахарного диабета в одном. И этими же механизмами обладает метформин. Метформин нельзя применять именно при наступившей почечной недостаточности, но он снижает риск ее наступления. Метформин предстоит еще изучать и расширять показания к его применению, мы будем упоминать его часто.

Диета, имитирующая голодание

В опытах на животных эта диета повышала способность почек отфильтровывать креатинин и повышала СКФ.

Брокколи

У этой полезнейшей капусты точно такой же механизм действия, как и у метформина. 100 граммов брокколи в день – это лечение, а не просто полезная еда.

Для оценки инсулинорезистентности и процессов гликации в организме мы используем следующие маркеры:

Про глюкозу мы уже говорили и будем говорить еще. Помните, что уровень глюкозы в крови должен быть 3,9–4,7 ммоль/л. Если уровень глюкозы составляет 4,8–6,0 ммоль/л – это инсулинорезистентность. Когда эта цифра перешагивает за 6,1 ммоль/л – ставится диагноз сахарного диабета II типа. Повышение глюкозы в данном случае должно сопровождаться повышением других показателей, характеризующих углеводный обмен выше референсных значений. Вот здесь нам и пригодились референсные значения. Выйдя за них – вы официальный диабетик!

Гликированный гемоглобин – следующий маркер смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Сахарный диабет раньше определяли уровнем сахара в крови натощак – вы наверняка сдавали такой анализ, если хоть раз проходили диспансеризацию или лежали в больнице. Но мы уже говорили выше, почему сам по себе он очень мало и формально отвечает на вопрос о здоровье нашего обмена веществ.

Выше уже упомянуто гликирование как один из факторов старения организма и развития ассоциированных с возрастом болезней.

Гемоглобин – сложный белок, который содержится внутри эритроцитов и отвечает за их способность переносить кислород. Подобно всем остальным белкам нашего организма гемоглобин подвержен процессу гликирования, то есть соединения с молекулами глюкозы. Реакция происходит без особых преград и является необратимой. Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше гемоглобина оказывается гликированным.

Средняя продолжительность жизни эритроцитов составляет от шестидесяти до девяноста дней. Измерение относительного количества гликированных молекул гемоглобина в крови дает нам понять, насколько высоким была средняя концентрация глюкозы в крови на протяжении последних двух-трех месяцев.

У человека с нормальной реакцией организма на инсулин, который при этом ограничивает потребление углеводов, процент гликированного гемоглобина составит 4,6–4,8, что отражает неизбежный, но невысокий уровень процесса гликирования.

У диабетиков уровень гликированного гемоглобина составляет выше 6,5 %.

При инсулинорезистентности данный показатель колеблется между значениями от 5,0 до 6,4 %, выше идеального, так называемого. «нормального диапазона», однако все еще ниже значения в 6,5 %, которое органы здравоохранения называют официальной границей для диагностирования диабета II типа.

Однако гликированный гемоглобин необязательно должен достичь порога в 6,5 % для того чтобы навредить вашему здоровью. Даже при «нормальных» значениях он связан с повышенным риском сердечного приступа, рака, а смертность с его увеличением на 1 % повышается на 28 %!

Повышенный уровень глюкозы в течение продолжительного периода времени приводит к гликированию гемоглобина, что отражается в повышенной концентрации гликированного гемоглобина в анализах крови.

Итак, уровень гликированного гемоглобина отражает изменение уровня глюкозы в крови, а также то, насколько интенсивно происходит процесс гликирования других белков.

Чем выше величина данного показателя, тем сильнее белки хрусталика глаза подвержены гликированию, а с ними – ткани почек, артерий, кожи и так далее.

По сути, уровень гликированного гемоглобина отражает скорость процесса старения организма: чем он выше, тем быстрее вы стареете. Если он будет равен 5 % или меньше, вы будете стареть с нормальной скоростью. Стоит ему превысить пороговые 5 %, как время для вас начнет идти быстрее.

Разговор об инсулине и инсулинорезистентности нас ждет длинный и подробный. Здесь скажем лишь вот что. Инсулин – гормон, вырабатываемый бета-клетками поджелудочной железы в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Он способствует усвоению глюкозы клетками всех тканей. Повышение его уровня в крови выше 5 мкМЕ/л – тревожный признак даже при нормальной глюкозе крови.

С-пептид – показатель, отражающий работу именно бета-клеток поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин. Потому его важно оценивать в паре с инсулином.

АЛТ и ACT смотрятся только в паре, учитывается соотношение между ними. О значении этих показателей в процессе стабилизации уровня глюкозы мы уже говорили.

Важно учитывать соотношение между АЛТ и ACT, то есть коэффициент Де Ритиса. Причем этот коэффициент важно оценить не только при повышенных цифрах АЛТ и ACT, но и при их нахождении в референсных значениях.

Оценка процессов аномального метилирования

Посмотрите внимательно на рисунок 1. На нем очень просто показан процесс метилирования в организме. Помните, мы говорили, что все биохимические реакции в организме ускоряются (катализируются) ферментами. Если фермент отсутствует, реакция будет идти очень медленно. Представьте, вы съели продукт, содержащий очень важную для организма аминокислоту метионин. Источниками метионина являются мясо, птица, сыры, бразильские орехи, чуть в меньшей степени рыба. Эта аминокислота вступает в цикл метилирования. Она превращается в одно промежуточное вещество, которое соответственно превращается в другое и так далее. Одно из этих веществ – гомоцистеин. О нем мы уже рассказывали, и как вы помните, это токсическое опасное вещество, которое тут же должно превратиться в следующее, нетоксическое и неопасное вещество. Но… не хватило фермента, чтобы ускорить этот процесс, и гомоцистеин остался в крови разрушать наши сосуды. А в состав ферментов входят витамины: нет витаминов – нет ферментов! На рисунке четко видно, что в состав ферментов, участвующих в цикле метилирования входят витамины В6, В12, В9 (знаменитая фолиевая кислота).

Наверняка вы помните, как нам всем с детства прописывали витамины группы В, мы еще отлынивали от их приема – колоть больно, таблетки пить забывали. Ведь так? Когда начинаешь заниматься вопросами долголетия, то приходишь в ужас от того, сколько правильных рекомендаций мы слышим с детства, при этом считаем их старомодными и банальными и пропускаем мимо ушей – а они верные, простые, наконец, доступные!

Рисунок 1. Цикл метилирования

Витамины В6 и В9 можно смотреть в крови. Их уровень должен находиться в верхней трети референсных значений. Более достоверно смотреть уровень фолиевой кислоты в эритроцитах, потому что кровь не всегда отражает истинный уровень витамина и микроэлемента.

Кроме того, что витамин В12 входит в состав фермента цикла метилирования, он еще защищает длину теломер. Дефицит витамина В12 сокращает жизнь и особенно тяжело влияет на нервную систему, начиная с головного мозга.

Референсная норма В12 в крови – 300–900 нг/мл. Но она не всегда отражает наличие реального дефицита, так как часть витамина может быть неактивна, либо же в крови может накапливаться фолиевая кислота.

Поэтому значение витамина В12 должно быть не менее 550 нг/мл.

Интерлейкин 6 (ИЛ6) – маркер риска рака толстой кишки и печени, а также внезапной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. А вообще – он один из маркеров острого воспаления.

Сделаем небольшое отступление, прежде чем начать разговор о маркерах воспаления. Наша иммунная система – войско, которое защищает наше тело. Но есть один важный нюанс: она сформировалась в расчете на потребности первобытного человека. Другими словами, между современной иммунной системой и иммунной системой кроманьонца, жившего сорок тысяч лет назад, нет принципиальной разницы. Как, кстати, нет разницы и в обмене веществ, который не рассчитан на легкодоступные продукты и белый сахар. Тело человека не слишком изменилось, а вот образ жизни стал другим на несколько порядков. Про развитие медицины не говорим, современные знания о лечении болезней по сравнению с представлениями наших предков – вообще как день и ночь.

Древний человек находился в постоянной опасности. Прожить больше сорока лет он и не рассчитывал – межплеменные войны, дикие звери, климат и голод его быстро убивали. И иммунитет в его теле кидался на инфекцию, совершенно не задумываясь, если можно так выразиться, о побочных эффектах своих действий. Потому что инфицированная рана убьет сейчас. А какой-нибудь инсульт… да человек до него вообще не доживет, не та продолжительность жизни.

Это как воюющее государство. Государство в опасности, враг у ворот, захватывает ресурсы и территории, убивает мирных жителей. Станет ли государство в этот момент думать о том, как будет через десять лет развиваться туристический бизнес и какие летние юбочки нужны потребителю? Какие десять лет, какие юбочки, мы прямо сейчас можем погибнуть!

Так же «мыслит» и иммунная система. Не прогнозируя. Не может она ничего прогнозировать – она действует здесь и сейчас, выдавая реакцию воспаления.

Что такое воспаление? Это поле боя. Иммунная система кидает в бой с чужеродным фактором клетки, антитела, различные вещества, которые синтезирует для атаки. И у этой реакции есть побочный эффект.

Длительная реакция воспаления повышает вероятность развития:

• сердечно-сосудистых заболеваний. Если сказать совсем просто, то без воспаления в крови холестерин – это просто вещество. А холестерин плюс воспаление – это то воспаление сосудистой стенки, которое дает возможность «сесть» на нее холестериновой бляшке;

• сахарного диабета II типа;

• болезни Альцгеймера;

• онкологии.

Именно поэтому так важны маркеры воспаления, мы о них говорим и говорить будем. Некоторые из них просто показывают воспалительную реакцию, некоторые сами повреждают тело.

И вот один из маркеров воспаления – это интерлейкин 6. Вернемся к нему.

Название «лейкин» происходит от слова «лейкоциты», потому что маркер больше всего синтезируется нашими лейкоцитами, защитными белыми клетками крови, во время воспаления. Он нужен в очень маленьких количествах. Но проблема в том, что это количество совсем не маленькое.

Высокий уровень интерлейкина 6 – высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, особенно толстой кишки и печени. Он повышает тот клеточный стресс, который провоцирует мутации и перерождение нормальных клеток в злокачественные.

Анализ на ИЛ6 мы можем сдать в любой лаборатории. Стоимость его разная – где-то дешевле, где-то дороже.

Мы указываем диапазоны в официальной медицине и наши собственные диапазоны. Наши снова отличаются, потому что мы говорим не только о норме, но и о рисках, о тех границах, когда формально маркер еще в норме, но риск уже сущствует. Риск наступления онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Смотрите. Вот вы сдали ИЛ6 в лаборатории – и норма его будет до 6,4 пг/мл.

А мы вам скажем вот что: уже при 3 пг/мл риск существенно выше, в 2,5–3 раза выше, чем при 1,5 пг/мл.

Цифра, к которой надо стремиться – 1,5 пг/мл. Ниже 1,0 снижать тоже не надо – все-таки этот фактор нам нужен. Пусть иммунитет работает. Но пусть не перерабатывает.

ИЛ6 бывает полезный, здоровый. Он временно повышается после силовой нагрузки, потому что с его помощью сокращение мышц корректируется. Поэтому не надо сдавать этот анализ в течение сорока восьми часов после силовой тренировки. Получится ложно высокий результат.

Как же понижать интерлейкин? Первое, что нужно сделать, обнаружив повышенный ИЛ6 – найти источники воспаления, если они есть.

Вот алгоритм их поиска – пройдем по самым распространенным источникам нелеченого воспаления:

• зубы и полость рта. Здесь потенциально кариес, пульпит, гингивит, пародонтит. Сходите к стоматологу на осмотр и делайте это каждые полгода независимо от жалоб. Пусть стоматолог посоветует вам подходящую зубную пасту и щетку. Возможно, вам нужна электрическая зубная щетка или ирригатор – прибор, который очищает зубы, межзубные промежутки и полость рта с помощью направленной струи воды, массируя десны;

• нос, горло и уши. Особенно если вы живете во влажном климате – таком, как в Санкт-Петербурге, где множество хронических ринитов, тонзиллитов и отитов. Они не всегда себя ярко проявляют. Например, хронический грибковый наружный отит может проявляться исключительно зудом и небольшим дискомфортом в ухе. А тонзиллит – увеличением лимфатических узлов под челюстью и на шее. Осмотр с помощью специального оборудования поможет найти источник проблемы;

• суставы. Мысленно «перебираем» суставы сверху вниз: височно-нижнечелюстной, плечевой, локтевой, лучезапястный, суставы пальцев рук, тазобедренный, коленный, суставы пальцев ног. Где-то есть проблема? Боль, ограничение движений, отек? Если есть, нужно этим заниматься. Но причины артрита могут крыться в вашем питании – обратите особое внимание на соответствующий раздел книги;

• женщинам – проверить органы малого таза, в первую очередь придатки. Хронический аднексит может протекать очень малозаметно. Сделайте УЗИ. Если вы делали аборт, выскабливание, болели инфекцией, передающейся половым путем, вы уже в группе риска по развитию хронического аднексита, и риск этот высок.

• проверить состояние кишечника на наличие в нем синдрома избыточного бактериального и грибкового роста.

Итак, вы нашли источник воспаления и пролечили его, как я надеюсь. Или его и не было, заметного источника, а маркер воспаления бьет тревогу. Что еще можно сделать для снижения уровня ИЛ6?

Рассказывает Андрей Смирнов. Однажды я пришел в районную поликлинику и спросил терапевта, могу ли я сдать анализ на С-реактивный белок. Он спросил, зачем. Я ответил, что хочу посмотреть риск сердечно-сосудистых заболеваний. На это он предложил мне сдать анализ на холестерин. Меня поразило, что у нас анализ на СРБ в практику врачей до сих пор не входит, при этом на Западе этот маркер используется повсеместно.

Это очень чувствительный элемент крови, быстрее других реагирующий на повреждение тканей организма. Наличие С-реактивного белка в крови является признаком воспалительного процесса. А воспалительный процесс сильно повышает риск внезапной смерти от заболеваний сердца. Традиционная медицина считает, что его норма в крови – от 0 до 5,0 мг/л. Но на самом деле все не совсем так.

Если уровень С-реактивного белка выше 1 мг/л у женщин и 0,5 мг/л у мужчин, то в организме присутствует хроническое низкоуровневое воспаление.

Это маркер риска рака легких, а также смерти от инсульта.

Исследование показало, что если С-реактивный белок растет еще в пределах нормы, например от 1 до 5 мг/л, при этом уменьшается жизненная емкость легких (зависит от того, занимаетесь ли вы бегом и прочими кардионагрузками или не занимаетесь, выносливы или нет), то риск заболеть раком легких увеличен в три-четыре раза.

Было также доказано, что С-реактивный белок даже при росте в рамках общемедицинской нормы – до 5 мг/л – показывает увеличение риска внезапной смерти от ССЗ. То есть маркер еще «в норме», а риск уже растет.

Вот вам более здравая картина от грамотного кардиолога (табл. 5).

Таблица 5.

Зависимость между уровнем СРВ в крови и риском появления нежелательных сердечно-сосудистых событий

Есть еще одно исследование, которое показало, что в зависимости от количества СРВ меняется продолжительность жизни. Чем он выше, тем быстрее наступает старение и раньше смерть.

Для мужчин это еще опаснее, чем для женщин – для них внезапная смерть от заболевания сердца харакерна.

Что же может понизить СРВ?

• Как и в случае с ИЛ6 – поиск причины воспаления и лечение этого воспаления;

• низкокалорийное питание и похудение. Диета, имитирующая голодание;

• прием витамина В6;

• сульфорафан из брокколи или собственно брокколи;

• переход на фильтрованный или растворимый кофе. Нефильтрованный кофе повышает СРВ. Можно пить еще растворимый, который немного снижает СРВ. А еще лучше цикорий;

• исключение дефицита сна. Если вы спите менее пяти часов в сутки, то у вас будут повышены маркеры воспаления. В том числе и С-реактивный белок. Надо высыпаться каждый день. Если вы каждый день не высыпаетесь, то вы сокращаете себе жизнь. Это до 60 % причин ранней смертности, развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.

• телмисартан. Лекарство для лечения повышенного артериального давления. Оно снижает СРВ, правда, не так сильно, как хотелось бы;

• бег трусцой (если он вам не противопоказан). В сочетании с сокращением потребления калорий на 400–600 ккал в сутки на срок от четырех до шести месяцев может снизить СРВ до нуля.

Все маркеры воспаления тянут друг друга как за ниточку. Если происходит воспаление, лейкоциты синтезируют не только интерлейкин-6, но и СРВ. И если вы снизили интерлейкин, то снизятся и все остальные маркеры по цепочке.

Но мы советуем отслеживать с целью профилактики хотя бы шесть маркеров воспаления – ИЛ6, СРВ, мочевую кислоту, гомоцистеин, фибриноген, ферритин. Это хорошо покажет всю картину. А вот если вы ищете и не можете найти источники воспаления, тогда маркеров можно сдать и побольше – картина в таком случае станет более понятной.

И еще об анализах. Сдавайте их правильно. С утра, натощак (не есть после девяти часов вечера). Приходите спокойно, а не прибегайте бегом, за сутки до сдачи анализов не перегружайтесь физически, не курите и не употребляйте алкоголь.

Фибриноген – еще один важный показатель, характеризующий наличие хронического низкоуровневого воспаления при его повышении и дефицита белка в организме при снижении.

Фибриноген, ферритин, гомоцистеин и мочевая кислота никогда не повысятся при простуде в отличие от СРВ. Это показатели наличия хронического низкоуровневого воспаления.

Комплексное соединение, содержащее гидроокись железа и белок. Ферритин является основным белком, депонирующим железо, и служит индикатором запасов железа в организме.

Сывороточный ферритин хорошо показывает уровень общего железа в крови. Но не только.

Молочная кислота – продукт обмена пуриновых нуклеозидов, входящих в состав нуклеиновых кислот (РНК и ДНК). Она синтезируется в печени и в виде соли натрия содержится в плазме крови.

Мочевая кислота выводит избыток азота из организма человека. За выведение мочевой кислоты из крови человека отвечают почки.

Мочевая кислота повышается в организме при наличии инсулинорезистентности или хронического низкоуровневого воспаления. Известно, что повышенная мочевая кислота в крови может привести к отложению ее солей в почках, вызывая мочекаменную болезнь, или в суставах, что приводит к развитию подагры. Кстати, в состав солей мочевой кислоты входит кальций. Именно кальций является очень агрессивным микроэлементом, который и будет связываться с мочевой кислотой, превращаясь в ее соли – ураты. Поэтому принимать препараты кальция без проверки хотя бы уровня мочевой кислоты в крови не стоит.

К этому анализу не надо относиться просто.

Врачам известно: если повышен уровень мочевой кислоты, то надо практически отказаться от мясных продуктов, которые содержат большое количество пуринов. Это логично, ведь из пуринов в организме образуется мочевая кислота, и если она высокая, то зачем ее еще добавлять в кровь. И здесь, казалось бы, все просто: убрал пурины из рациона, и уровень мочевой кислоты пришел в норму. Только эти процессы гораздо сложнее.

Данный показатель важен в разрезе митохондиальной теории старения. Ведь КФК характеризует митохондриальный пул. Чем выше показатель КФК, тем больше митохондрий включено в процесс.

Вот еще одно доказательство важности оценки анализа не по референсным значениям, а понимание конкретной цифры. Если КФК не увеличивается при физических нагрузках и предпринимаемых вами действий по ее повышению, то процесс саморегуляции нарушен, восстановления не будет. А митохондрии горят, когда в организме есть пожар, то есть хроническое низкоуровневое воспаление.

Если ваша КФК ниже 100 ед/л, значит, митохондриальный пул выгорел, и степень аутоиммунного процесса или воспаления очень большая. Не погасив воспаление, можно сколько угодно потеть в спортзале, но повышение КФК не произойдет.

Рассказывает Инна Кононенко. Объясняя митохондриальную теорию старения, я уже говорила о важности наличия хорошего пула митохондрий для эффективного процесса зачатия. Сейчас я работаю с отчаявшейся пациенткой, у которой отсутствовала овуляция в циклах. Методы стимуляции овуляции, инсеминации и две попытки ЭКО оказались неудачными. Причем в одном случае после ЭКО уже было повышение ХГЧ, но, к сожалению, беременность не удалось сохранить. Репродуктологи развели руками, а она пришла ко мне. Ее КФК был 37 еД/л и в организме присутствовало хроническое воспаление (все маркеры воспаления на это указывали). Вот что выжигает ее митохондрии и не дает возможности развиться беременности. Слишком мало энергии для такого энергетически емкого процесса, как развитие беременности. Пока мы не погасим это воспалении и не повысим КФК делать ЭКО не имеет смысла. Борьба с этими процессами не такой быстрый процесс. Но мне уже удалось снизить уровень воспаления у нее в организме и немного повысить КФК. Но на это могут уйти годы.

Первый маркер в свете эндокринной теории старения, о котором мы будем говорить – это витамин Д. Но при чем здесь витамин и гормоны, спросите вы. Витамин Д уже давно не считается витамином, а переведен в статус стеройдного гормона, просто ему решили оставить историческое название «витамин».

Он не просто маркер старения, а также смертности от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Витамин Д нужен всем и всегда. Даже людям, живущим на юге, где солнца более чем достаточно. Вы думаете, лично вам не нужен?

Рассказывает Инна Кононенко. Как часто я слышу от пациентов: «У меня ТТГ в норме». Но ТТГ – это не гормон щитовидной железы, а гормон, регулирующий работу гормонов щитовидной железы. Вы точно уверены, что у вас эта регуляция не нарушена?

ТТГ всегда смотрится не сам по себе, а именно в паре с гормонами щитовидной железы. И бывают случаи, когда я вижу идеальный ТТГ (а это 1–2 мкЕД/мл), но при этом Т4 свободный 8 пмоль/л, а должен быть выше 16 нмоль/л.

Половые гормоны относятся к стероидным гормонам и производятся они из холестерина.

Минимум половых гормонов, которые нужно оценивать – это ФСГ, ЛГ, пролактин, тестостерон. Они оцениваются как у мужчин, так и у женщин. В динамике важно поймать тот момент, когда ФСГ и ЛГ начнут увеличиваться уже в рамках референсных значений, значит продукция ваших половых гормонов начала снижаться.

Кортизол – еще один стероидный гормон, образующийся из холестерина в надпочечниках. Гормон стресса. Его не должно быть ни много, ни мало. Сейчас очень широко используется термин «хроническая надпочечниковая усталость». Уровень кортизола тесно связан с уровнем гормонов щитовидной железы. Информативнее смотреть уровень кортизола в слюне в четырех точках в течение дня. Но для примерной, первичной оценки его выработки можно его измерять и в крови, и в ней он должен быть примерно 500 нмоль/л, не выше и не ниже.

Данный гормон образуется в печени и мышцах и является посредником гормона роста (соматотропного гормона). ИФР-1 – мощный стимулятор клеточного роста и размножения.

Высокий уровень ИФР-1 провоцирует избыточный рост различных тканей человека, тем самым значительно повышая риск возникновения некоторых видов рака и уровень смертности от онкологических заболеваний.

У многих людей ИФР-1 повышен сверх нормы, поэтому снижение его уровня до нормальных значений необходимо с целью предупреждения и даже лечения рака, а также сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Но опасен не только высокий уровень ИФР-1. Показатели ниже нормы также связаны с высокой смертностью. Во множестве научных исследований показано: оптимизация уровня ИФР-1 увеличивает продолжительность жизни.

Референсная норма в лабораториях – от 110 до 230 нг/мл и выше. Это, как всегда с референсными нормами, средний показатель в целом по популяции. Если мы начнем ориентироваться только на него, то придем к средней продолжительности жизни для данной популяции вместо того, чтобы добиваться наилучших показателей для каждого конкретного человека, но хотим-то мы именно последнего!

Поэтому в нашем понимании эти цифры должны быть в более узком диапазоне – 100–130 нг/мл.

Общий белок обязательно оценивается вместе с его фракцией, альбумином.

Белка в организме должно быть много. Чем выше его уровень, тем дольше мы живем, тем лучше себя чувствуем. А самое главное – белок нкжно оценивать как минимум за десять лет. Он должен быть стабилен. Если вы видите, что с годами ваш белок снижается или повышается, то это говорит о том, что в организме протекают процессы, которые расходуют ваш белок, и это плохо.

В организме есть пять пулов белка.

Вот и главная страшилка XX века подоспела. Еще недавно врачи, как теоретики, так и практики, видели прямую связь между уровнем холестерина в крови и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Но, конечно же, все оказалось не так просто.

Если вы переходите дорогу в неположенном месте, вы рискуете попасть под машину, не правда ли? Тем не менее несанкционированный переход проезжей части не означает, что вас обязательно собьет машина. Нет, мы не призываем вас так поступать, наоборот, мы двумя руками за соблюдение ПДД.

Риск будет выше, если вы делаете это в темноте на неосвещенном участке, а на вашей одежде нет светоотражающих полос. Или если вы нарушите ПДД в месте тусовок стритрэйсеров.

Так же и с холестерином. Если у вас повышенный холестерин, повышены маркеры воспаления и вдобавок вы ведете малоподвижный образ жизни и пьете мало воды, риск ССЗ у вас действительно высок.

Давайте разбираться.

Существует американское исследование на мышах, когда изучали мышцы с повышенным холестерином. Ученые заблокировали ген, который вызывает воспаление сосудов. Так вот, атеросклероз в этих случаях не развивался.

На самом деле термин «холестерин» неточен. Анализ, который вам нужно сдать, называется «липидограмма». И холестерин, точнее, общий холестерин – только один из его показателей, самый известный.

Вот что представлено в липидограмме.

О микрофлоре нашего кишечника и о том, почему ее нужно поддерживать мы поговорим далее. Здесь же расскажем про то, как ее оценить. К сожалению сделать это не так легко, как могло бы показаться на первый взгляд. Многие годы микрофлору кишечника оценивали с помощью анализа кала на дисбактериоз. Но представьте себе, что в кишечнике живет столько микроорганизмов, что их общий вес составляет два-три килограмма. И можно ли по маленькому кусочку кала оценить такой объем микрофлоры? Нет. Кроме того, все микроорганизмы живут, прикрепившись к кишечной стенке, а не летают по кишечнику, как в космосе. Поэтому опять-таки не до конца понятно, что это за микрофлора, которая попадает в кал. Но мы точно знаем, что наши микроорганизмы вырабатывают продукты жизнедеятельности, как и мы с вами, так называемые метаболиты, которые в том числе всасываются в кровь через стенку кишечника.

Анализ ХМСМ – качественно количественный тест, определяющий метаболиты микроорганизмов в крови. Он позволяет определить род и вид состава ассоциации микроорганизмов, чтобы иметь возможность эффективно восстанавливать и поддерживать микробиоценоз, поставить диагноз избыточного бактериального (СИБР) или грибкового роста (СИГР). Разработчик данного метода – Г. А. Осипов, доктор биологических наук, профессор микробиологии, ведущий научный сотрудник Академической группы Академика РАМН и Ю. Ф. Исакова, ведущий научный сотрудник отдела исследований и разработок Международного аналитического центра INTERLAB.

Однако не всем исследователям понятно, что же точно в крови оценивает Осипов. Поэтому некоторые ученые ставят результаты и этого анализа под сомнение.

Существует еще дыхательный водородный тест с лактулозой – метод оценки деятельности кишечника, нацеленный на поиск нарушения всасывания веществ. Углеводы, не разложившиеся на уровне тонкой кишки, подвергаются брожению с выделением водорода в толстом кишечнике. Водород частично поступает в кровь, затем в легкие. Во время теста определяют количество выдыхаемого водорода. Метод помогает заподозрить изменения в составе микрофлоры кишечника. Однако результат этого метода мы получаем только в слове: «есть» или «нет» синдром избыточного бактериального роста, без конкретного указания на состав этой флоры, то есть метод приблизительный.

Изолированный тромбоцитоз показывает, что в вашей крови много тромбоцитов. В норме количество тромбоцитов не должно превышать 450×109/л.

Изолированный тромбоцитоз может говорить о хроническом воспалении, и опасном – приводящем к развитию рака толстой кишки. Так говорят современные британские исследования. Поэтому, если у вас тромбоциты в крови выше нормы, вы пересдали анализ через три-четыре недели и увидели то же самое, вам нужна колоноскопия. Не исключено, что у вас полипы толстой кишки, которые являются предшественниками рака. Кроме того, имеет смысл сдать соответствующие онкомаркеры. Особенно это важно, если у ваших кровных родственников есть или был этот вид рака.

И раз уж мы говорим об обычном, рутинном, клиническом анализе крови (гемограмме, табл. 6), который вы сдаете во время любой диспансеризации или профосмотра – а мы надеемся, что вы это делаете – упомянем еще несколько важных моментов.

Вот так у нас, напомню, выглядит этот анализ, если сделан подробно. Красная кровь – гемоглобин и эритроциты. Белая кровь – лейкоцита и лейкоцитарная формула, все эти нейротфилы, моноциты и прочее. Тромбоциты. СОЭ. И факторы более узкоспециальные, сейчас их нет смысла рассматривать.

Нам хватит и крупных.

Вот на что нужно обратить внимание.

Про анемию, снижение уровня гемоглобина и эритроцитов в крови мы все слышали и знаем. Но часто не обращаем внимания на обратную ситуацию – повышенный гемоглобин и гематокрит, повышение уровня эритроцитов.

Гематокрит – это объем всех красных элементов крови.

Исключая некоторые редкие заболевания, повышенные показатели красной крови означают, что ваша кровь сгущена. Как сгущенное молоко по сравнению с обычным. Вот теперь представьте себе, как по резиновым гибким трубкам-сосудам течет обычное молоко, и как – сгущенное. С каким трудом трубки проталкивают эту сгущенку, липкую, густую, вязкую. Как они вынуждены сжиматься, чтобы ее протолкнуть, и вот он – сосудистый спазм. Как вынуждены приложить большее давление, чтобы дать сгущенке толчок, и вот оно – повышение артериального давления. Вы его пытаетесь снизить таблетками, а сосуды и так не справляются, сгущенная кровь застаивается в них. Как вам картина?

Самое простое, что можно сделать – оценить, что у вас с питьевым режимом. Если вы пьете меньше полутора литров чистой воды в день, то кровь сгущается. Добавьте воды. Иногда налаженный питьевой режим без таблеток спасает от повышенного давления и мучительных головный болей, вызванных спазмом сосудов головы и шеи.

Таблица 6.

Сгущение крови может быть обусловлено и другими внешними обстоятельствами. Рвотой и поносом – но тогда после прекращения этих симптомов все наладится само, а пока они не прекратились, нужно больше пить, если пить невозможно, вам должны ставить капельницу, вводя жидкость таким образом. Лихорадкой, когда вы теряете жидкость с потом. Пристрастием к соленой пище.

И еще одно – иногда такие изменения в крови связаны с повышением гомоцистеина.

На лейкоцитах сейчас останавливаться не будем – изменение лейкоцитарной формулы должен разбирать врач, чаще всего это воспалительные реакции или даже серьезные болезни крови. Заметим еще про СОЗ – скорость оседания эритроцитов.

СОЗ – неспецифический, простой, косвенный маркер протекающего в организме воспаления. Но не все знают, что это еще и маркер онкологического процесса. Значительное повышение (35 и выше) СОЗ – повод пересдать ее через недельку-две. Если картина окажется та же или хуже – немедленно пройдите обследование! Не хотим вас пугать, но это показатель того, что организму требуется срочная помощь.

Завершаем данную часть книги советами о том, как часто и какие показатели нужно проверять, если вы хотите жить долго и с отличным качеством жизни. Сейчас мы говорим о человеке относительно здоровом, то есть, любой из этих анализов и исследований может по показаниям выполняться и чаще.

В этом разделе Инна Кононенко рассказывает о питании, как об образе жизни, а не о чем то временном. Это не диета, когда приходится ограничивать себя в употреблении каких-то продуктов на короткий период времени, а потом, добившись какого-то результата, опять возвращается к старым пищевым привычкам.

Сколько раз приходится слышать от пациентов: «Вот мои знакомые едят все подряд, и им ничего – вес не набирается, проблем со здоровьем нет». На самом деле это иллюзия – ведь нарушение углеводного обмена, как и других обменов веществ (белкового и жирового), проявляется не только набором или снижением массы тела, но и множеством других заболеваний, которые вы даже не связываете с питанием.

Многие люди не задумываются над тем, как они питаются, и начинают следить за съеденным только в случае увеличения веса или заболеваний, требующих ограничений в ряде продуктов.

Так, например, у меня есть пациентки, у которых выявлены различные дермопатии – от легкой степени акне (угревой сыпи) до тяжелых поражений кожи. Их заболевания часто сопровождаются дисбалансом половых гормонов: повышается общий или свободный тестостерон, дигидротестостерон, присутствуют и другие гормональные нарушения. Но немалый вклад в появление акне вносит употребление молочных продуктов и сладостей.

Миома матки, эндометриоз – вы удивитесь, но это все проявления нарушений углеводного обмена. Даже депрессии и панические атаки, а также некоторые заболевания глаз, – например, катаракта – связаны с неправильным питанием.

Кстати, очень часто пациент узнает о сахарном диабете на приеме у офтальмолога. Это связано с тем, что повреждения сосудов глаз избыточными количествами глюкозы в крови возникают гораздо раньше, чем другие очевидные, внешние проявления сахарного диабета. Примеры таких нарушений я уже приводила в предыдущих главах книги.

Почему я говорю «очевидные»? У многих людей при первом же осмотре я вижу внешние проявления нарушения углеводного обмена, но сам человек даже не связывает наличие этих признаков с инсулинорезистентностью, потому что ему неоткуда это узнать. Вот некоторые видимые признаки, на которые стоит обратить внимание:

• более темная кожа в местах максимального трения (в области подмышек, на шее, в паховой области, под грудью у женщин, на костяшках пальцев ног и рук, в местах локтевого и коленного сгиба);

• наличие папиллом в этих же местах;

• множественные капиллярные гемангиомы (красные точки на коже).

Все это симптомы инсулинорезистентности.

Почти каждая женщина, у которой есть более темная и суха кожу на локтях, говорит, что еженедельно обрабатывает локти пемзой, мажет дорогостоящими кремами, но ничего не помогает. И не поможет – наружная терапия здесь бессильна, необходимо нормализовать углеводный обмен.

Когда вы начинаете следить за питанием, принимать нутриенты и лекарственные препараты, восстанавливающие углеводный обмен, все проявления проходят без наружной терапии.

В целом неправильное питание приводит к преждевременному старению и возникновению возраст-ассоциированных заболеваний. Если начнете постоянно правильно питаться, то сможете продлить жизнь, причем жизнь разумную, деятельную и здоровую.

Что же мы едим, что приводит к появлению хронического воспаления, аномальному метилированию, гликированию, и что нужно употреблять в пищу, чтобы свести к минимуму эти процессы? Сейчас начнутся сюрпризы. То, что я расскажу ниже, вы не найдете ни в каких в интернет-пабликах.

Давайте разберем пирамиду питания.

В новой пирамиде питания появилось то, чего раньше и не было: биологически активные добавки. Это связано с тем, что организм не получает из пищи достаточного количества необходимых веществ, витаминов, микроэлементов. Прежде всего потому, что продукты сейчас совсем другие, чем были даже пятьдесят лет назад.

Инна Кононенко продолжает рассказывать о правильном питании.

Чем больше я оцениваю наличие дефицитных состояний у пациентов, тем чаще замечаю, что у современных детей анализы хуже, чем у 60–70 летних людей. С чем это связано?

Наши родители еще застали продукты с высокой биологической ценностью, богатые витаминами и микроэлементами. У них таких грубых дефицитов не наблюдалось.

Мы уже потребляли менее качественные продукты, и к моменту зачатия наших детей накопили ряд дефицитов, которые передали им. Наши дети едят некачественные продукты и усугубляют имеющиеся у них уже дефициты, и так будет продолжаться из поколения в поколение.

Современные технологии выращивания сельскохозяйственных животных и культур подразумевают использование большого количества кормовых добавок, антибиотиков, гормонов, пестицидов, нитратов и так далее. В итоге мы все находимся в дефицитных состояниях.

Ко мне на прием приходят недавно рожавшие женщины и говорят, что у них гемоглобин во время беременности находился на уровне 109 г/л, и в женской консультации им говорили что это нормально: «Сейчас такой гемоглобин у всех беременных». Но если он такой у всех, это совсем не значит, что это норма. Откуда такой повальный железодефицит? Сравните. В зеленых кормах (в траве), которые должна есть корова, в среднем содержится 100–500 мг/кг железа. В современных кормах содержание железа значительно ниже, а именно:

в сое (зерно) – 97 мг/кг железа,

в кукурузе (зерно) —10–35 мг/кг железа,

в соломе (зерно) – 55 мг/кг железа.

Понятно, что в мясе питавшейся ими коровы нет должного количества этого микроэлемента. И таких примеров можно приводить множество.

Современные исследования показывают, что содержание витаминов и микроэлементов в нынешних продуктах питания составляет не более 30 % от заявленных в справочниках. При этом нужно не забывать про потерю ряда витаминов во время приготовления пищи, а такие потери могут составлять до 40 %.

Года три назад у меня появилась идея – создать идеальное меню, в котором будет выполнена потребность хотя бы по витаминам. Минеральные вещества на тот момент я в расчет не брала, так как вообще хотела понять, насколько возможно разработать его именно по витаминному составу. Неделю я билась над разными комбинациями продуктов, чтобы соблюсти правильный баланс белков, жиров, углеводов и энергоценность. За основу взяла цифры по этим нутриентам для 85-килограммового мужчины. Данные по содержанию витаминов в продуктах брала из справочников.

Идеальное меню было готово. С большим трудом я подбила цифры под российские нормы потребности в витаминах. Превышений по показателям не было, только четкая норма. И сделать больше хотя бы на чуть-чуть не получалось.

А ведь в данном случае не учитывались кулинарные потери, и то, что реальное содержание витаминов не просто ниже, чем в справочниках, оно в принципе разнится в зависимости от региона, в котором выращены эти культуры, так как качество почв везде разное. Кроме этого российские нормы по ряду позиций ниже, чем в других странах. В том числе из-за этого высокодозированные БАДы витаминов и микроэлементов не могут попасть на российский рынок, но в мире они есть. Возможно, таких количество достаточно, чтобы не уйти в дефицит, но чтобы устранить годами преумноженные дефицитные состояния доз, безусловно, недостаточно. Плюс в некоторые дни для того, чтобы приблизится к заветным цифрам норм физиологических потребностей, мне пришлось включать в меню такие не всем привычные продукты, как мясо лося, пророщенные семена и так далее.

Опять-таки скажу, что меню я составляла на определенную калорийность. А если взять женщину с меньшим весом – в таком случае точно выйти на цифры потребности не получится, просто сложно заложить такие объемы продуктов.

Да и наши нормы по витаминам и микроэлементам не учитывают массу тела человека. А действительно ли нужно одинаковое количество каждого нутриента для человека с весом в 70 и в 140 килограмм? И одинаково ли усваивается это количество у всех людей? В общем, я пришла к выводу, что надо действовать по-другому. Вот как.

Каждый конкретный человек сдает анализы крови для выявления внутриклеточных дефицитов витаминов и микроэлементов. Маленькие же дети могут сдавать волосы на содержание микроэлементов.

В зависимости от массы тела, пола, возраста, наличия заболеваний, приема различных лекарственных препаратов подбирается индивидуальная доза только тех витаминов и микроэлементов, которые находятся в дефиците, и один раз в три месяца проводится контроль по результатам анализом, удалось ли устранить этот дефицит. Такой путь мне кажется наиболее предпочтительным.

Поэтому, когда пациенты задают мне вопрос: «Какой витаминноминеральный комплекс употреблять мне/моему ребенку?» ответ один: «Ваш/ребенка личный». Вполне возможно, что у вас нет дефицита ряда из предложенных в комплексе микронутриентов, а есть дефицит тех, которые в него не вошли. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом по подбору тех или иных нутриентов и не занимайтесь самолечением.

Существуют люди, которые хотят получить все и сразу, приняв сверхвысокую дозу нутриента. Так, например, в некоторых странах обстоит дело с витамином Д. Существуют высокодозированные инъекционные формы витамина Д, где в организм мгновенно поступает от 300 до 500 тысяч ME \ витамина Д. И такие дозы используются от одного раз в три месяца до одного раза в полгода.

Безусловно, дефицит в таком случае устраняется быстро. Однако я против таких способов устранения дефицита. Представьте: вам сразу привезли вагон угля. Но есть ли у вас грузчики, способные разгрузить такой вагон? Сколько сил ваш дефицитный организм должен на это потратить?

Такие поступления питательных веществ можно сравнить с подачей в автомобильный двигатель лишнего топлива. Работая с перегрузкой, клетки еще больше выделяют свободные радикалы, а митохондрии потеряют эффективность. Поэтому в избытке все вредно!

Что же касается мультивитаминов, то, безусловно, результаты сотен исследований свидетельствуют о пользе мультивитаминов при лечении целого ряда возрастных заболеваний и даже о том, что те, кто принимает мультивитамины, живут гораздо дольше своих сверстников, которые мультивитамины не принимают. Одно из исследований показало, что у пациентов, ежедневно принимавших мультивитамины, длина теломер в среднем на 5,1 % оказывалась больше, по сравнению с теми, кто мультивитамины не принимал.

Пытаясь определить конкретные питательные вещества, приводящие к такому эффекту, исследователи наблюдали положительную зависимость между длиной теломер и приемом витаминов С и Е, являющихся антиоксидантами.

Однако я остаюсь при своем мнении, что надо устранять конкретные дефициты в организме, что поможет увеличить длину теломер гораздо больше, чем на 5 %.

Практически каждый человек начинает худеть примерно с такой мысли: «С завтрашнего дня я начну пить два литра воды в день, и тут же начнется процесс похудения». Но, к сожалению, сколько бы вы ее ни пили, особо вы не худеете. Почему? Давайте разбираться!

Испытывать потребность в воде и пить воду – это разные понятия. В нормальных условиях потребность в воде у взрослого человека равняется 40 мл/кг/сутки, что в зависимости от имеющейся массы тела составляет два-три литра в сутки.

Часто к нам обращаются пациенты, которые, казалось бы, правильно питаются, но их вес не снижается ни на килограмм. Часто именно они приходят к диетологу, уже отчаявшись похудеть самостоятельно.

Мы подробно и интересно поговорили о продуктах, помогающих и мешающих нашему долголетию. Уверены, что многое для вас оказалось в новинку.

Но почему же так трудно питаться правильно? Почему – совершенно точно – среди вас есть те, кто боится пойти к диетологу и получить расписанный под собственные нужды и особенности рацион, потому что подсознательно уверен, что нарушит все рекомендации в третий-четвертый, если не первый день? Потому что пищевые привычки тоже нужно менять. А пищевые привычки родом из социума, в котором вы живете, работает, дружите, общаетесь, а еще из ваших психологических особенностей.

Давайте посмотрим, какие привычки и какие глубинные причины заставляют человека есть вредную, сладкую и чрезмерно обильную пищу. Не разобравшись с ними, наладить питание очень непросто.

Я буду называть привычки и способы их победить. Но по-хорошему для решения проблем с пищевым поведением нужна помощь психолога. Так вы справитесь быстрее и лучше. Есть психологи, специализирующиеся на нарушениях пищевого поведения, – обычно так это называется. Тем не менее, давайте начнем с простого.

«Общество чистых тарелок»

«Ешь все. Доедай до конца. Не съешь суп и котлету – не пойдем в кино», – чей это голос? Мамин, бабушкин, воспитательницы в детском саду? В любом случае родом из детства. Установка доесть до конца, оставив тарелку чистой, независимо от того, в какой момент ты насытился.

Установка эта очень сильная. Вплоть до того, что вы можете не чувствовать себя сытым только потому, что на тарелке что-то осталось.

Чтобы бороться с этим:

• употребляйте еду из цветных маленьких тарелок (например, красных), так вы положите порцию меньшего размера. Так, например, макароны сливаются с белой тарелкой, и вы кладете порцию, большую по объему, так как нет контраста. Чем меньше ваша тарелка, тем больше будет казаться порция еды. Например, вы сейчас видите на картинке, черные круги одинакового размера, но круг справа кажется больше за счет того, что он помещен в другой круг, немного превосходящий его по размеру (иллюзия Дельбефа);

• когда вы жуете один кусок пищи, положите приборы, пока не соберетесь брать второй. Ешьте маленькими вилками и ложками, это способствует сокращению объема употребляемой порции и увеличению времени приема пищи, что способствует более быстрому насыщению;

• никогда не ешьте прямо из упаковки или из полной кастрюли, сковородки. Переложите содержимое в тарелку, так вам будет проще оценить размер порции;

• положив порцию, уберите кастрюлю или сковородку с оставшейся едой в холодильник или в духовку. Или уйдите с тарелкой с кухни, как поступают японцы. Только не к телевизору/ компьютеру, ниже объясним, почему;

• кладите добавку после небольшой паузы – сначала спросите свое тело, сыто ли оно. Иногда даже удивительно, насколько маленькой порцией можно наесться. Не переедайте до тяжести;

• для сервировки при подаче блюд используйте маленькие ложки вместо больших;

• в гостях и компаниях ешьте очень медленно. Когда хозяин начнет спрашивать, кому положить добавки, отвечайте, что вы еще не управились с первой порцией. К тому моменту, как вы ее доедите, добавка, скорее всего, закончится, и вам не придется объяснять, почему вы от нее отказались;

• если вы едите в кафе или ресторане, закажите одно блюдо, съешьте его и подумайте, нужно ли вам еще. Не заказывайте сразу несколько – успеете. Просите официанта не уносить со стола тарелки. Установлено, что если официант уносит со стола остатки еды и пустые тарелки, то человек съедает больше на 34 %;

• избегайте скопления различных тарелок с одной и той же едой (что часто можно наблюдать на сервированных столах в ресторанах), так как это дает иллюзию разнообразия и стимулирует переедание.

«Съешь конфетку»

Из детства же исходит привычка «заедать» – чаще всего сладким – неприятные эмоции, тревоги, страх, даже физическую боль. Хирурги и травматологи рассказывают, как набирают вес их пациенты, если они находятся в неплохом стабильном состоянии, и операция проходила не на внутренних органах, а, скажем, на суставе. Это же детское: «Упал, ударился? – На конфетку». Вы уже взрослые, а внутренняя мама так и угощает вас.

Дополнительно это закрепляет имеющаяся у вас наклонность к гипогликемии или просто длинные паузы между приемами пищи. Когда уровень глюкозы в крови снижается, это влияет на настроение, и вы испытываете тоску, раздражительность и тому подобные негативные чувства, направленные на себя или окружающих. Съели кусок торта – или другие быстрые углеводы – стало легче и веселее, настроение улучшилось. А то, что вы сделали в этот момент шажок к диабету II типа – об этом не думается.

Рассказывает Инна Кононенко.

Каждого пациента я спрашиваю про тягу к еде на фоне стресса. Как правило, при сильных стрессах многие даже отказываются от еды, а вот мелкие неприятности часто заедают конфетами. А такие неприятные моменты сопровождают нас до нескольких раз в неделю, а то и в день.

Еда – доступное и социально приемлемое удовольствие тела. Вы обращаетесь к еде, чтобы включить «кнопку удовольствия» в нервной системе. Но платить за это включение приходится в итоге дорого.

Чтобы бороться, нужно поступать так.

• Найдите для себя (не в голодном состоянии!) доступное телесное удовольствие для разных ситуаций. Погладить кошку, массировать голову массажером, принять горячую ванну, пробовать духи, надеть мягкую домашнюю одежду. Придумайте как можно больший список. Если ваше тело все время просит очень много еды, попробуйте давать ему не больше еды, а больше внимания. Ходите на массаж, в спа, в бассейн, на танцы – только выбирайте в первую очередь то, что делать приятно и хочется, а не то, что модно.

• Снимайте стресс и накопившуюся усталость непищевыми способами, самыми простыми: высыпайтесь, гуляйте в парке, занимайтесь рукоделием, если любите – намного лучше купить новый набор для вышивания, чем новую коробку конфет.

Рассказывает Андрей Смирнов. Медитация – мой способ снимать стресс и не уставать. Без этого я бы не смог преодолеть синдром хронической усталости, причин для его развития более чем достаточно – бывает, я веду восемь проектов в различных сферах, не прекращая прием пациентов. Я медитирую по двадцать минут утром и вечером, раз в неделю у меня большая медитация на два часа. Рекомендую с вопросами об этом приходить ко мне в группу – подробности в моем инстаграме.

• Не делайте между приемами пищи интервал больше пяти-шести часов. Сытно завтракайте, причем не углеводами – они «сгорят», и вы быстро почувствуете себя голодным.

• Не начинайте прием пищи с десерта, тем более не заменяйте им прием пищи (а лучше вообще минимизировать быстрые углеводы в своей жизни).

«Как я мог столько съесть???»

Неосознанная еда – даже звучит странно, тем не менее, существует. Любое честное ведение пищевого дневника с какого-то момента приводит к странным сюрпризам: популярное «я ничего не ем, но все же толстею» оказывается вашим искренним заблуждением.

Довольно часто вы едите, не осознавая, что едите практически не чувствуя вкуса и удовольствия, даже иногда через силу. Чаще всего (но не всегда) это относится к тому, что съесть очень просто, взять рукой и кинуть в рот – печенье, конфеты, попкорн, чипсы. Эта еда специально так и делается – чтобы ее было удобно есть много и в любых условиях:

• за монотонной работой;

• за просмотром фильма;

• за компьютерной игрой;

• за интересным и/или сложным разговором.

Вы получаете много калорий, много быстрых углеводов, а насыщения нет – вы отвлечены слишком сильно. Чтобы бороться с этим нужно постлать следующим образом:

• не ешьте за работой, в кино, перед телевизором или монитором компьютера. Ешьте там, где едят— на кухне, в столовой;

• сервируйте еду, а не ешьте из пачки;

• говорите за кофе или чаем (они не обязательно означают прилагающиеся сладости и сахар, помните об этом, пожалуйста). За едой разве что о еде – о вкусе, специях, гарнире.

«Это не еда, это напиток!»

Интересное исследование было проведено в США. Одной группе добровольцев увеличили суточную калорийность рациона на 450 ккал за счет сладостей – пирожных и шоколада. Другой группе – на то же количество за счет напитков (лимонадов и кофейных коктейлей). Первая группа набрала существенно меньше лишнего веса, чем вторая. Почему? Да потому что те, что съедали пирожное, были сыты больше и дольше. Они уменьшали размер следующей порции пищи. А те, что выпивали бутылку «Кока-Колы», не получали ощущения сытости. И ели следующую порцию, не уменьшая ее. И даже наоборот!

Это же не еда. Я просто хотел пить. Просто выпил кофе. Просто выпил сок.

Про соки мы уже говорили. А с кофе что не так? С черным все более-менее нормально. А дальше начинаются кофейные коктейли в огромных кружках.

В одной известной сети кофеен к прошлому, кажется, Новому году, появился имбирно-пряничный латте. Калорийность одной порции такого латте – порции там внушительные – составляла 354 ккал. К нему предлагался маффин, «тянувший», в свою очередь, почти на 400 ккал. То есть, перекус в этой кофейне составлял от трети до половины дневной нормы по калориям!

Что касается чая, то чай без сахара можно даже и не считать, приравнять калории, содержащиеся в нем, к нулю, то сахар, молоко и сиропы превращают чай в сахарную бомбу. А привычка заедать чай сладостями ухудшает ситуацию.

И все это – сбитый углеводный обмен. Ваш углеводный обмен.

Меняйте пищевые привычки! Не можете сами – ищите помощи диетолога и психолога. Ищите, где вы переедаете.

Мы много раз упоминали диету, имитирующую голодание. Она поистине чудодейственна для нормализации уровня многих опасных медицинских маркеров.

Что это такое? Диету, имитирующую голодание, разработали и популяризировали ученые Института долголетия на базе университета Южной Калифорнии под руководством профессора-геронтолога Вальтера Лонго. Диета подразумевает ограничение калорийности пищи и содержание в ней белка. Сразу испугавшимся надо сообщить хорошую новость: жить на этой диете постоянно не нужно и даже нельзя.

Вальтер Лонго предлагает использовать ее по принципу 25/5. То есть, раз в месяц на пять дней. Встречались также исследования, предлагавшие использовать такую диету по принципу 5/2 (пять дней обычного питания и два – диеты) и 7/3 (семь дней обычного питания и три – диеты). Все это имеет право на существование и фактически это можно назвать привычными нам разгрузочными днями.

Но что же происходит на практике?

День диеты – вы снижаете привычную калорийность питания в два раза. То есть, вы съедите 1000 ккал вместо 2000,750 ккал вместо 1500 ккал. При этом содержание белков в пище – 10 %, жиров – 56 %, углеводов – 34 %.

Со второго по пятый день вы снижаете привычную калорийность питания в три раза. То есть, вы съедите около 700 ккал вместо 2000, 500 ккал вместо 1500 ккал. При этом содержание белков в пище – 9 %, жиров – 44 %, углеводов – 47 %.

Вальтер Лонго предлагал использовать овощные супы и листья кейла (вид листового салата, очень популярного в США). Меню можно разнообразить, но его основой всегда останется овощной суп с добавлением бобовых, свежие овощи, допустимые фрукты и зелень.

При этом важно, чтобы все бездиетные дни, вы упоребляли много белка. Но помните, что общее количество суточного белка не должно превышать 100 г.

От пациентов можно часто услышать, что употребление одного, двух или трех раз в неделю алкоголя помогает им снять стресс после работы. Отказ от алкоголя для многих практически невозможен. Речь при этом не идет о больших дозах алкоголя, как правило, за вечер употребляется от одного до трех бокаловвина. Для кого-то это уже просто ритуал.

Полезен или вреден алкоголь? Конечно, в больших дозах алкоголь однозначно вреден! Сколько бы мы ни говорили про содержание ресвератрола в красном вине и витаминов группы В в пиве, но разрушающее действие алкоголя на нервную систему и печень гораздо больше, чем содержание антиоксидантов и витаминов в нем.

Давайте разбираться в опасных количествах алкоголя, и в том, как минимизировать действие алкоголя на организм, если вы не готовы полностью от него отказаться.

• Во-первых, злоупотреблением ожчто считать, когда:

• мужчина выпивает пять и более дринков в течение двух часов;

• женщина выпивает четыре и более дринков в течение двух часов.

Что такое дринк?

1 дринк равен 45 мл 40-градусного напитка или 150 мл простого, или 100 мл крепленого красного или белого вина, или 300 мл пива.

Когда крепкие напитки попадают в кровь, около 20 % их всасывается через слизистую оболочку желудка и расщепляется ферментами в желудке, а 80 % попадает в тонкую кишку и быстро всасывается в кровь.

Поглощенный через кровь этанол попадает в органы и ткани, прежде всего в печень, где превращается в ацетальдегид под действием фермента алкогольдегидрогеназа.

Ацетальдегид – токсин и канцероген, который может вызвать тошноту, рвоту, головную боль и усталость. Ацетальдегид под действием фермента альдегиддегидрогеназа превращается в ацетат, который может использоваться для производства энергии в тканях всего тела.

Этанол вызывает низкоуровневое воспаление, изменение иммунной функции и окислительное повреждение – мы много говорили о том, чем это опасно. Существует предположение, что группа веществ, содержащихся в таких напитках (конгенеры), способствует появлению симптомов похмелья.

Конгенеры – это молекулы, образующиеся в процессе ферментации и дистилляции или добавляемые в состав напитков для усиления вкуса, аромата и цвета. В более темных или красных напитках их больше, чем в более легких, белом и пенном. Напитки с высоким содержанием конгенеров коррелируют с повышенной тяжестью похмелья.

Ограничение потребления – не более, чем три дринка в отдельный день для женщин и четыре дринка для мужчин и не более, чем семь дринков в новогоднюю неделю для женщин и четырнадцать дринков для мужчин.

Пейте медленно. Этанол всасывается из пищеварительного тракта менее эффективно по мере повышения уровня в крови. Медленное употребление дает время для увеличения его содержания в крови, уменьшая всасывание.

Пища с высоким содержанием жиров, углеводов и белков снижает всасывание, если ее употреблять до или во время употребления крепких напитков.

Черный чай оказывает сильное стимулирующее действие на фермент, расщепляющий ацетальдегид, в то время как зеленый чай способствует распаду. Поэтому запивайте алкоголь черным чаем.

О физиологических последствиях употребления мы, в целом, осведомлены. Однако не всегда задумываемся, как они оказывают влияние на системы нашего организма.

Хронический алкоголизм вызывает нарушение всасывания витаминов группы В, особенно B1, что может привести к серьезным неврологическим (вплоть до паралича ног) и сердечно-сосудистым заболеваниям. В связи с этим прием бенфотиамина (усваиваемой формы витамина B1) помогает устранить данный дефицит.

Истощение запасов витамина В3 способствует появлению алкогольной интоксикации. Добавление витамина В3 оказывает нейропротекторные эффекты.

Витамин В6 может также компенсировать негативные последствия крепких напитков.

При чрезмерном уровне потребления алкоголя наблюдается низкий уровень витамина В9 (фолиевой кислоты).

N-ацетилцистеин непосредственно связывает ацетальдегид. В комбинации с витамином С они модифицируют активность ферментов детоксикации и снижают выработку свободных радикалов, запускаемую крепкими напитками.

Крепкие напитки снижают уровень глутатиона в печени, что может привести к повреждению печеночных клеток и способствовать развитию болезни печени. Прием глутатиона способствует снижению уровня ацетальдегида в крови.

Умеренное потребление алкоголя снижает уровень витамина Е у мужчин и у женщин в менопаузе. Прием витамина Е уменьшает маркеры алкогольного, воспалительного оксидативного стресса и повреждения тканей.

Витамин Е предотвращает истощение глутатиона после острого воздействия крепкого алкоголя, и этот эффект усиливается одновременным приемом селена. У людей с алкогольной болезнью печени наблюдается низкий уровень селена. Он необходим для правильного функционирования антиоксидантной системы.

Ресвераторол может помочь минимизировать окислительный стресс и связанное с ним воспаление и повреждение тканей, наблюдаемое при длительном употреблении крепкого алкоголя.

Расторопша повышает уровень глутатиона, активирует детоксифицирующие ферменты, истощенные крепкими напитками, улучшая функцию митохондрий и смягчая связанные с употреблением повреждения печени. Также расторопша защищает нейроны, уменьшая воспаление и окислительный стресс в нервной системе.

Хроническое чрезмерное потребление алкоголя коррелирует с чрезмерным ростом бактерий в тонком кишечнике и изменением бактериальной популяции в толстом кишечнике.

Также крепкие напитки повышают проницаемость кишечной стенки, позволяя бактериальным токсинам всосаться в кровь и вызвать воспаление в печени и других тканях. Поэтому прием пробиотиков просто необходим в новогодние каникулы.

Потребление крепкого алкоголя быстро истощает запасы магния в тканях, что приводит к сужению сосудов, развитию гипертонии и инсультам.

Альфа-липоевая кислота – универсальный антиоксидант, помогающий восстановить всю антиоксидантную систему организма.

Куркумин помогает снизить уровень ацетальдегида в крови.

Таурин предотвращает гипертонию при употреблении больших доз.

S-аденозилметионин помогает снижать уровень гомоцистеина, повышающегося при употреблении крепкого, который нарушает образование S-аденозилметионина в организме. S-аденозилметионин защищает печень от токсического воздействия крепкого алкоголя.

А лучше всего все-таки не употреблять алкоголь совсем. Действовать по «правилу четырех раз» – употреблять алкоголь умеренно четыре раза в год: Новый Год, день рождения и еще два праздника на выбор. День рождения вашего близкого человека, Пасха, профессиональный праздник и тому подобное.

Наш организм – ленивое и вместе с тем практичное существо. Вам приходилось работать по принципу «Делать только то, что необходимо»? Вот и он так. Приоритет для него имеют две системы – центральная нервная и сердечно-сосудистая, конкретно сердце. Он знает, что нарушение их работы – катастрофа. Потому они получают кровь, а с ней кислород и питательные вещества, даже если придется жестко обделить все остальные органы и ткани.

Сегодня мы мало двигаемся. Это объективный факт. Вся цивилизация против нас – транспорт общественный, транспорт личный, лифты, удобная мебель, компьютеры, гаджеты и телевизоры, призывающие провести досуг максимально комфортно – то есть, сидя или лежа.

И организм как бы решает для себя: «Ну что ж, двигаться не надо. А значит, мышцы, суставы и позвоночник мне не так и нужны. Зачем тратить на них ресурсы? Мышцы-то еще и отъедают много – мышечное сокращение является активной биохимической реакцией с высвобождением энергии. Лучше – думает организм – я эту энергию про запас отложу. В жир. Самое то».

Если вы читали детские книжки XIX века, то самре страшное наказание для ребенка звучало так: «Останешься на весь день в постели». То есть запрет бегать, двигаться, играть воспринимался как наказание тяжелое, за серьезный проступок. А мы обрекаем себя на это наказание совершенно добровольно.

Мы уже писали, что стандартная рекомендация врача для предупреждения многих заболеваний – 10–12 тысяч шагов в день. Даже не дешевое – бесплатное лекарство невероятной при том силы и действенности. Многие ли принимают его? А ведь регулярное движение приводит в порядок:

• сердце и сосуды;

• обмен веществ;

• позвоночник и суставы;

• сон и настроение.

Рассказывает Андрей Смирнов. «Я серьезно занимаюсь танцами. Мне случалось выигрывать чемпионат России (чемпионат «Спартака») по аргентинскому танго. Танго, сальса и бачата – то, что я считаю практически идеальным для всех и всегда рекомендую, когда у меня просят совета, каким видом движения заняться.

Все тренировки можном разделить на следующие виды по нагрузке:

• аэробные (кардиотренировки);

• анаэробные (силовые;

• растяжка мышц и релаксация организма, здесь же всевозможные антистрессовые упражнения.

Немного о растяжке. Есть такой комплекс, который знают и любят люди, увлекающиеся йогой и индийской культурой. Его можно отлично использовать в качестве утреннн и/или вечерней гимнастики. Рпишем его подробнее.

Утренний комплекс называется Сурья Намаскар – «Приветствие Солнцу». Вообще это очень глубокая практика с философской подоплекой, включающая асаны, мантры и медитацию, но можно взять из нее только двигательный комплекс, как многие и делают. Сурья Намаскар включает 12 асан – позиций – которые делают на одну и другую сторону, поэтому ее полный круг составляют 24 асаны. Можно делать больше одного круга – от трех и до двенадцти (продвинутые практики делают больше сотни, но к такой продвинутое™ нужно идти постепенно, и мы вас не призываем).

Если вы здоровы и хотите оставаться здоровым, то физические нагрузки однозначно пойдут вам на пользу. Но стоит ли в процессе снижения веса делать основную ставку на спорт? Говоря о выборе интенсивности физических нагрузок, важно понимать, нет ли у вас противопоказаний. В каких ситуациях не стоит злоупотреблять активными нагрузками, а лучше выбрать йогу или пилатес.

Что происходит при инсулинорезистентности? Так как первые пятнадцать минут занятий «горит глюкоза», потом немного жир, и почти сразу начинают гореть мышцы. Вы пришли домой, поели, наели жир, а мышцы – нет!!!

Чем больше индекс массы тела, тем меньшую роль играет физическая нагрузка в снижении массы тела. Сочетание очень низкокалорийной диеты с физическими тренировками может привести к консервации массы тела или даже ее увеличению. А стрессовый эффект тренировок – если вы кинулись на очень жесткие, тяжелые и у вас не получается, – может резко учились аппетит, то самое «заедание неприятностей».

Поэтому сначала рекомендуется низкокалорийная диета длительностью восемь-двенадцать недель, затем низкокалорийная диета и физические тренировки легкой степени, и только потом – умеренной интенсивности.

Ходьба как нагрузка умеренной интенсивности более благоприятно влияет на чувствительность к инсулину, чем интенсивные занятия.

Тренировки должны проходить с меньшей интенсивностью, но большим числом повторений. Например, вместо десяти упражнений с двухкилограммовым грузом лучше сделать двадцать повторений с килограммовым грузом.

Интенсивная физическая нагрузка опустошает запасы углеводов и, соответственно, требует их возмещения путем повышения чувства голода после физической тренировки. Умеренная или легкая, но продолжительная нагрузка утилизирует в первую очередь запасы жира. Чем дольше продолжается нагрузка, тем больше жиров из запасов утилизируется.

Помните, что утилизация собственного жира организма поставляет 7 ккал, а не 9, как при потреблении жиров пищевых продуктов.

Анализы, которые точно нужно сдать перед началом физических тренировок и контролировать их в процессе занятий, чтобы точно убедиться, что физическая нагрузка идет вам на пользу:

– КФК (смотреть в динамике через месяц, если во время физических нагрузок не повышается, то они противопоказаны!)

– ГГТ – если < 20Ед/л, то физ. нагрузки противопоказаны!!!

– ТТГ (если он > 2 ммЕ/л, то разрешены только йога, пилатес, ходьба, аэробные нагрузки нельзя). Если ТТГ ≥ 2 ммЕ/л, то бегать и плавать нельзя, так как усугубится работа гормонов щитовидной железы.

Аэробные нагрузки снижают активность гормонов щитовидной железы. Аэробные нагрузки увеличивают потребление кислорода, чем оно больше, тем ниже активность гормонов щитовидной железы, тем ниже обмен веществ.

Непродолжительные силовые нагрузки повышают способность мышечной ткани синтезировать белок. Но если заниматься спортом при инсулинорезистентности, то вероятно увеличение распада мышц.

Чрезмерные физические нагрузки ведут к избыточному образованию свободных радикалов, что увеличивает вероятность развития онкологии и преждевременного старения.

Сейчас вы можете увидеть такой немного забавный термин на сайтах санаториев и реабилитационных клиник как «Босоногая терапия». Что это и зачем?

Многие знаменитые люди прошлого считали, что ходить босиком полезно для тела и души. Например, античные философы Сенека и Сократ, считали, что это обостряет мысли. Римский архитектор Витрувий рассказывал, как поэта Горация вылечили от некоей болезни, заставив ходить босиком по острым камням. Один из величайших русских писателей Лев Толстой любил гимнастику, длительные пешие прогулки, велосипед и хождение босиком по утренней росе. Наш знаменитый полководец Александр Васильевич Суворов закалялся с детства, обливаясь холодной водой, совершая верховые прогулки в любую погоду и пешие прогулки босиком даже по снегу. Кстати, он еще и не ужинал, обходясь лимоном с сахаром или парой ложек варенья с вином.

Можно ли считать хождение босиком лекарством, мифом или просто причудой знаменитостей? Давайте посмотрим с медицинской точки зрения.

Стопа – рефлексогенная зона, состоящая из множества биологически активных точек. Как и ладонь. Отсюда в медицине, особенно восточной, существует много видов работы со стопой, – тут и массаж, и су-джок, воздействие иглами, полынными «сигаретами», льдом, хождение по массажному коврику.

Когда вы ходите босиком, происходит естественный массаж точек стопы. Если вы ходите по какой-то жесткой, колкой поверхности, выраженно горячей или холодной – то этот массаж действует на вас тонизирующе. Так же работает прогулка по гальке, гравию, скошенной траве, лесной тропинке с шишками и корнями деревьев, горячему песку или асфальту, холодной земле, снегу. Комфортная поверхность – умеренно теплый песок, мягкая трава, ровная теплая земля, ковер – обеспечивают релаксирующий массаж. То и другое идеально для вегетативной нервной системы, которая управляет сосудами и внутренними органами, а также для иммунитета.

В идеале лучше все это делать на природе – менять тонизирующее и расслабляющее действие. Например, с горячего песка вы ушли на мягкую траву, потом на лесную тропинку, потом на ровную землю.

После прогулки вымойте ноги жесткой мочалкой или щеткой, смажьте питательным кремом.

Какие плюсы у регулярного хождения босиком?

• Нормализация артериального давления и повышение иммунной защиты организма за счет благотворного действия на вегетативную нервную систему.

• Профилактика плоскостопия у детей и взрослых за счет нормальной работы мелких мышц свода стопы и массажа стопы. А плоскостопие не ерунда, оно запускает в организме целый каскад проблем с суставами и позвоночником.

• Профилактика и частично лечение грибковых заболеваний стопы. Потому что если стопа плохо вентилируется – для грибка создается раздолье. А при хождении босиком вентиляция отличная.

• Закаливание, если вы ходите таким образом не в жаркую погоду. А можно и по снегу ходить – расскажу ниже.

• Бодрость, активность, улучшение настроения.

Все это продлевает и улучшает жизнь.

Кстати, маленький совет. Если у вас есть дети, наверняка вам говорили, что ребенок должен ходить босиком хотя бы по массажному коврику для профилактике плоскостопия. Так вот, как только ребенок начал делать первые шажки или хоть привставать на ножки, купите два коврика, о которые вытирают обувь – с резиновыми иголочками, дешевые совсем. Один положите у кроватки, один в ванной. Взяли ребенка из кроватки – поставили ножками на коврик. Собираетесь вернуть в кроватку— поставили ножками на коврик. То же в ванной – перед умыванием-купанием и после. Вроде простенько, а работает хорошо, и забывать не будете.

Дети чудесно привыкают ходить по любой поверхности босиком, им от этого весело.

Вот мы все про утро, утреннюю гимнастику, завтрак. А сколько нужно спать? И во сколько правильно ложиться и вставать?

Если мы говорим о долголетии и здоровье, то ответ суров: с десяти вечера до пяти-шести утра. Именно таким образом биоритмы тела идеально синхронизируются с окружающим миром, ваш сон будет глубоким, приносящим отдых и бодрость. Выйдя с рассветом на балкон или на улицу, вдохнув утренний воздух, вы как будто впитываете энергию самой Земли. Причем вставать нужно сразу, не тянуть время, даже если вы не спешите – у вас выходной, или вы работаете из дома.

Недосып, особенно хронический, вызывает переутомление нервной системы. Вы становитесь похожи на компьютер, в котором открыто слишком много окон, и который не вылючали дня три. Недосыпом нужно считать и сон, происходящий в не предназначенное для сна время, то есть, сбитый график сна.

• Снижается память, нарушается концентрация внимания, ухудшается работоспособность.

• Снижается иммунная защита организма.

• Повышается артериальное давление, провоцируются приступы экстрасистолии и аритмии.

• Нарушается моторика кишечника, что проявляется спазмами, вздутием живота, запорами.

• Разбалансируется эндокринная система, поскольку мелатонин, лептин, кортизол не могут синтезироваться и работать нормально. Повышается аппетит и вес.

• Снижается эмоциональный фон вплоть до проявлений депрессии. Нарастает тревожность, мнительность, раздражительность.

• Ускоряется старение организма.

Наладить сон – принципиально важно. Конечно, мы современные люди, у нас всегда будут элементы, эпизоды недосыпа, но ведь у многих они стали нормой, а не эпизодом.

Посоветуем упражнение для облегчения засыпания. Делайте его после расслабляющей ванны или комфортного душа, лежа в постели. Напомним, что для облегчения засыпания в комнате должно быть прохладно – лучше возьмите одеяло или пижаму потеплее.

Лифт состоит из пяти ступенек, по которым мы будем как бы спускаться вниз.

Состояние «ноль» – состояние обычной рутины, неосознанности. Об осознанности и ее противоположности Андрей Смирнов много говорит в другой книге, «Путь к осознанной жизни», и сейчас на этом останавливаться смысла не имеет. Но можно отметить, что состояние «ноль» – это бесконечный круг, ощущение белки в колесе, повторение дел без осмысления их, накопившаяся усталость и стресс, отсутствие положительных эмоций и удовлетворения от своего труда и своей жизни. Как реакция на стресс нарастает мышечное напряжение – это психосоматической компонент головных болей, болей в шее и спине – а также нарушение сна.

Чтобы спуститься на ступеньку, на «минус один» уровень, нужно расслабиться. Для этого, лежа в темном проветренном помещении, в удобной позе, мысленно «пройдитесь» по всему телу с головы до ног, проверяя, насколько расслаблены мышцы. Особо напряжены в положении лежа следующие зоны:

• брови;

• зубы;

• приподняты и/или выведены вперед плечи;

• поджаты “лодочкой” кисти рук;

• напряжены мышцы верхней половины живота;

• вывернуты неестественно (чаще внутрь) стопы.

Постарайтесь расслабить именно эти зоны. Погримасничайте, приоткройте рот, встряхните кистями и стопами. Ощутите свое тело заново, иным, мягким. Представьте зрительный образ – мягкую ткань, тряпичную куклу, кошку.

Чтобы спуститься еще на ступеньку, на «минус второй» уровень, уделите внимание дыханию. Последите за вдохами и выдохами, не форсируйте их – дышите медленно, спокойно, так глубоко, как вам хочется. Не думайте ни о чем, просто следите задыханием. Вы почувствуете, что словно погружаетесь под воду, вас от окружающего начинает отделять некая приятная толща. Мышцы по-прежнему расслаблены.

Идем на «минус три». Представляем, как дыхание пронизывает все тело, все его уголки, все органы, клетки и ткани, как все тело вдыхает и выдыхает.

Теперь на «минус четыре». Одновременно с этим мы как бы погружаемся в воду, медленно, она теплая, приятная и безопасная. Вот мы погрузились на метр, на два, на три… Медленное, покачивающееся падение ко дну. Мысли очищаются и пропадают, остаются только телесные ощущения.

И «минус пять». Тело как будто расширяется, давление снаружи – атмосферное – и внутри него выравнивается, между ними больше нет разницы. Вам кажется, что не вы дышите, а через вас дышит все окружающее пространство. И вы растворяетесь в нем.

«Лифту» очень способствует использование аппликатора Кузнецова под верхней частью спины или предварительный массаж этой зоны.

Наладить сон необходимо принциаиально, это как починить машину, прежде чем выезжать на ней куда-то далеко. Если вы не можете сделать это самостоятельно, обратитесь к врачу. Но лучше избегать снотворных препаратов. Курс массажа шейно-воротниковой зоны, спины, головы отлично улучшает сон, еще лучше это сделает остеопатический сеанс.

Вы не поверите, пока не попробуете, но если вы наладите вот этот жестокий с виду режим с ранними подъемами, ваша активность и работоспособность вырастет на порядок.

С чем у вас ассоциируется вода? Обычно отвечают так: с чистотой, успокоением, исцелением, мудростью. Это то, что выразившийся в легендах человеческий опыт ассоциировал с водой как доброй стихией и первоначалом. Омовение и очищение всегда являлись компонентом лечения.

Наша кожа во время эмбрионального развития происходит из нервной трубки. Она – как один большой рецептор. Ее очищение и уход за ней, таким образом, являются не просто эстетическими, а лечебными моментами, хотя здоровье кожи во многом определяется здоровьем всего тела – в разделе о питании мы много об этом говорили.

Поэтому очень важно каждым вечером принимать ванну. Лучше всего – ванну комфортной температуры с натуральной морской солью. Это еще и хорошо подготовит вас ко сну, поможет заснуть быстро и крепко. А утром контрастный душ поможет проснуться и придаст хороший тонус сосудам.

Один из первых признаков того, что кожа находится в напряжении – ее сухость, шелушение, непонятные высыпания, выпадениеть волосы. Ванна с солью и последующее ежевечернее увлажнение кожи и волос снимает напряжение. Увлажнять нужно оливковым маслом и средствами на его основе.

Сочетание морской соленой воды, песка и водорослей полезно для кожи и всего вашего тела, его здоровья и молодости. Это улучшает кровообращение, повышает иммунитет, снимает с кожи копящееся напряжение, гармонизирует фасции.

Мы не будем рассказывать о важности отдыха. И так ясно, что переутомление – это накопленный стресс, который проявляется сокращающими жизнь психосоматическими заболеваниями – гипертонической болезнью, болезнями сердца, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки – и так далее.

Переутомление происходит не только из-за работы, но и из-за обилия информации и прочих раздражителей, которые мы получаем, едва открыв глаза – а на самом деле, как мы увидим ниже, часто и ночью. Интернет, реклама, телевизор, включенный фоном, световые эффекты, шум транспорта, радио – бомбардировка, которую мы выдерживаем, пока хватает сил.

Может прозвучать забавно, но для физического и психологического здоровья важно «правильное питание» и отдых наших сенсоров – органов чувств. Об этом только сейчас начинают говорить психологи, исследующие влияние городской среды на эмоциональное здоровье человека.

Сенсоры «питаются» впечатлениями – зрительными, слуховыми, вкусовыми, обонятельными, осязательными. Как и пищеварительной системе, им нужно «правильное питание» и время для отдыха. А поскольку человек – создание природы, подчинен ее биоритмам и его тело стремится находиться с природой в гармонии – то все «правильное питание» для сенсоров связано с природой – и тут мы вспомним и о долголетии людей, живущих на свежем воздухе, и о том, как многих с возрастом «тянет» за город. «Правильное питание» способствует хорошей работе головного мозга, нервной системы, а следовательно и здоровому, сохранному долголетию.

«Правильное питание» для глаз – это виды природы, естественные природные цвета, звери, птицы, рыбы, насекомые (не считая, разумеется, вызывающих фобию), растения, огонь, вода в природном своем состоянии, небо. К сожалению, обычные городские улицы к перечисленному нами не относятся, если на них нет цветников, клумб, обильного озеленения. Немного улучшает ситуацию окраска наружных стен домов в естественные и вместе с тем красивые цвета и, естественно, зеленые зоны в городах. И, конечно же, такие вещи, как обои естественных цветов, с изображением видов природы или имитирующие деревянную стену, настоящий или электрический камин, аквариум, комнатный фонтанчик, цветы в доме – все это способствует «правильному питанию» ваших глаз в вашей квартире. Отсюда дополнительно полезны прогулки на природе или в парке, в Ботаническом саду.

Отдых для глаз – это темнота. Полная темнота, которая должна окружать вас ночью. Если вы спите с ночником, мерцающим экраном компьютера или включенным телевизором – не будем уж говорить о направленном в окна прожекторе соседней стройки – зрительный анализатор перегружается и не отдыхает. А значит, не отдыхает полноценно и центральная нервная система, которой анализатор продолжает подавать информацию.

«Правильное питание» для ушей – в первую очередь звуки природы и уютные звуки быта, близкого к природе (скрип снега под ногами, потрескивание дров в печи). Из звуков природы оптимальны те, что связаны с водой – прибой, дождь. Поэтому их часто используют для звукотерапии там, где нужно расслабиться – трансовые психологические методики, завершающая часть спортивной тренировки, массаж и спа-методики. На втором месте после звуков природы – классическая музыка, особенно звучание таких инструментов как флейта, скрипка и фортепиано, благотворно действующие на центральную нервную систему. Полезны еще и звуки-вибрации успокаивающих тонов – мурлыканье кошки, тибетские поющие чаши. Вы можете слушать звуки природы непосредственно на природе или в записи дома и на работе. Вы можете слушать классическую музыку и в записи, и на концерте – второе, конечно, намного ярче.

Отдых для ушей – это тишина. Полная тишина, особенно впечатляющая за городом. Еще и поэтому так полезно выехать, к примеру, на базу отдыха. У нас, горожан, есть дурная привычка окружать себя звуками постоянно – тот же бормочущий телевизор, включенный компьютер, уведомления на телефоне. Погружайтесь в полную тишину перед сном, спите в тишине (если нет возможности, существуют беруши).

Осязание, обоняние и вкус мы можем объединить в некий общий анализатор – мы же сейчас говорим не об анатомии. Почему? А потому, что люди делятся по ведущему анализатору на визуалов, которых больше всего, аудиалов, которые на втором месте, и кинестетиков – их меньше всего. В этой классификации осязание, обоняние и вкус объединены.

От вашего ведущего анализатора, через который вы в первую очередь постигаете мир, зависит, какому органу чувств важнее всего правильное питание и отдых.

«Правильное питание» кинестетика базируется на телесных ощущениях и запахах. Вкус влияет не особенно сильно, потому что, как мы подробно разбирали, на чувство вкуса у нас наслаивается столько психологических особенностей и даже расстройств, что сначала нужно разбираться с питанием. Мы лишь скажем, что вкусовому анализатору в хорошем рабочем состоянии нет нужды в переслащенной или резко соленой пище, в усилителях вкуса – нет, он чувствует богатство природного вкуса еды.

«Правильное питание» для кинестетика базируется, во-первых, на природных приятных тактильных ощущениях – теплое, мягкое, бархатистое, пушистое. Самомассаж и массаж. И, конечно же, любые комфортные водные процедуры, бассейн, аквапарк, гидромассаж. Во-вторых, на массажных ощущениях в пальцах рук и стопах, где множество рецепторов. Перебирать крупу или четки, вертеть в руках массажный мячик, ходить босиком по массажному коврику или по земле, заниматься рукоделием, гладить кошку. В-третьих, на ярких природных запахах – разрезанный фрукт, хвоя, срез дерева, кофе, нагретая земля.

Отдых для таких анализаторов – не полное отсутствие ощущений (хотя сейчас все популярнее такой своеобразный вид расслабления, как камера сенсорной депривации, она же флоатинг-камера, где человек изолирован от любых ощущений). Но в целом достаточно проветренного свежего помещения без резких запахов и отсутствие неприятных тактильных раздражителей – натирающей и давящей синтетической одежды, тяжелых тугих заколок, холода.

Подбирайте «питание»” и отдых для органов чувств, а через них – центральной нервной системые. Это еще один кирпичик в здании долголетия – умного, сохранного долголетия.