Что, если бы существовала такая кнопка, на которую можно нажать и навсегда избавиться от лишних килограммов? Что, если бы существовал Х-фактор, который все эти годы мешал вам достичь и поддерживать благоприятный для вас вес? Что, если бы дело было совершенно не в том, чтобы «просто взять себя в руки, меньше есть и больше двигаться»? Вес становится избыточным не по вашей вине, и, прочитав эту книгу, вы поймете, что на самом человеке ответственность лежит лишь частично.

Вы любите хорошую еду? Разумеется. Вы легко набираете вес или страдаете от избыточной массы тела? Возможно, лишний вес есть у кого-то из вашей семьи? Может, бывает и так, что вы едите то же самое, что и ваши сожители или родственники, но, кроме вас, никто не поправляется?

Килограммы особенно легко оседают на вашей талии, в то время как руки и ноги остаются сравнительно худыми? Возможно, врач рекомендовал вам похудеть, меньше есть и больше двигаться?

Не можете контролировать свои желания? Относитесь ли вы к числу тех, кто имеет непреодолимую тягу к сладостям или хлебу, картофелю и другим видам крахмала? Например, когда вы начинаете есть что-то сладкое или закуски, такие как картофельные чипсы, вы не можете остановиться, пока не съедите все? Сталкиваетесь ли вы с перепадами настроения или изменением работоспособности в течение дня? После обеда вы чувствуете усталость или, возможно, даже сонливость; вам сложно сконцентрироваться, вы можете быть раздражительным? Вы берете шоколадку, может, выпиваете баночку колы или другого лимонада, содержащего сахар, и сразу же чувствуете себя лучше, получаете больше энергии. Но через пару часов снова накатывает усталость, голод и вы чувствуете, что не в форме. После солидного ужина, до которого вы добираетесь только к концу дня, все повторяется. Возможно, порой вы просыпаетесь по ночам и заглядываете в холодильник? Если вы себя узнали, то вероятность того, что вы зависимы от сахара и углеводов, довольно высока.

Вы часто испытываете стресс? В природе это механизм, необходимый для выживания, но тот стресс, с которым мы сталкиваемся сейчас, не имеет ничего общего с реальными опасностями, ведь мы не можем от них убежать! Гормоны, данные нам природой для преодоления стресса, остаются в крови. В результате развивается хронический стресс с такими симптомами, как увеличение массы тела, низкое половое влечение, трудности с концентрацией внимания и плохая память, а также начинаются и более серьезные проблемы: сердечные болезни, диабет, остеопороз, кожные заболевания и воспаление кишечника.

Стресс часто влияет на то, как мы питаемся: пропускаем приемы пищи или прибегаем к легкодоступной еде с высоким содержанием углеводов и жиров. Но только ли наше окружение вызывает стресс? Или, может, мы стали слишком к нему восприимчивы? Если так, то почему?

Вы постоянно чувствуете себя усталым и не в духе, порой даже подавлены? Чувствуете, что не можете сконцентрироваться и становитесь раздражительным? Причина может крыться в гормональном дисбалансе, возникающем из-за пищи, которую вы едите, или вашего образа жизни. Наш рацион, состоящий из готовой промышленной еды и полуфабрикатов, сильно противоречит нашим генетическим предрасположенностям. Однако некоторые люди лучше переносят такой образ жизни, чем другие. Как вы узнаете из этой книги, здоровье кишечника имеет огромное значение для психического.

Сахарозависимые люди, подавленные, испытывающие стресс, тревожные и депрессивные, с легкостью обращаются к шоколаду и прочим сладостям, а также к продуктам с высоким уровнем содержания жиров, сахара и крахмала, которые увеличивают секрецию гормонов, вырабатываемых головным мозгом, например серотонина, дофамина и эндорфинов, то есть так называемых гормонов счастья, и поэтому воздействуют на нас успокаивающе. Но в то же время эти продукты повышают уровень инсулина, что может привести к избыточному весу, диабету 2-го типа, гипертонии и сердечно-сосудистым заболеваниям. Аналогичным образом работает и алкогольная зависимость, поэтому будьте осторожны, если вам часто кажется, что нужно выпить.

Но почему мозгу нужно становиться спокойнее и счастливее? Почему ему требуется больше гормонов счастья, зачем он заставляет вас выбирать неправильную еду? Гормональные нарушения, которые объясняют режим питания и употребления напитков, имеют очень важную причину, которая стала известна только теперь. Ваша кишечная микрофлора в дисбалансе. Узнав немного больше о том, каким образом пища, гормоны и микрофлора кишечника взаимодействуют в организме, вы сможете контролировать свои желания, вместо того чтобы позволять им контролировать вас.

Вы вовсе не думаете о гормонах, но каждый раз, когда что-то съедаете или выпиваете, вы оказываете на них положительное или негативное воздействие. Посредством выбора еды можно влиять на эффект, который эти гормоны оказывают на организм, поскольку почти всеми его функциями так или иначе управляют гормоны. Часто два гормона или более влияют на функции организма противоположным образом, поэтому баланс между ними определяет оптимальное состояние здоровья. Дисбаланс выработки гормонов обычно приводит к болезни, а также к нарушению обмена веществ.

Самым важным гормоном для сжигания жира и поддержания баланса сахара и энергии является инсулин. Он вырабатывается в поджелудочной железе, которая находится в животе, позади пупка. Жизнь без инсулина невозможна, но слишком большой его уровень оказывает негативное воздействие на наш организм и наше здоровье, негативно отражается на обмене веществ и может привести к избыточной массе тела и ухудшению состояния здоровья.

Инсулин – это гормон, задачей которого является использование или сохранение калорий, содержащихся в пище. Чем выше уровень сахара в крови, тем больше инсулина будет вырабатывать организм, чтобы обеспечить максимально стабильный уровень сахара.

Пока сохраняется слишком высокий уровень инсулина в крови, организм имеет установку на сохранение, а не сжигание жира. При избыточном весе, особенно скопившемся на талии, и при диабете 2-го типа вырабатывается инсулинорезистентность (смотрите также главу 5). Тогда уровень инсулина остается повышенным постоянно, даже при голодании. Таким образом организм становится эффективным механизмом для сохранения жира, в то время как его сжигание приостанавливается. Если вы однажды попадете в этот порочный круг с повышением уровня инсулина, который растет каждый раз при поглощении большого количества углеводов, то прибавите в весе, даже если будете питаться гораздо более скромными порциями, чем раньше или по сравнению с другими людьми. К тому же повышение уровня инсулина приводит к повышению аппетита, в особенности к тяге к сладкому, а также ко всем последствиям инсулинорезистентности, негативно отражающимся на здоровье: гипертония, риск развития диабета 2-го типа, болезни сердца.

Теперь мы знаем, что нарушения и дисбаланс кишечной микрофлоры являются важным фактором развития инсулинорезистентности и, таким образом, избыточной массы тела и диабета 2-го типа. Здесь кишечная микрофлора выступает в роли значимого Х-фактора, который может помочь вам сбалансировать гормоны и повысить эффективность обмена веществ.

Вас мучают воспаления в организме? Кожные, ревматические болезни, заболевания суставов, замедленный обмен веществ, аллергии или астма? У вас коронарное заболевание сердца? Развилось аутоиммунное заболевание? Вы, как и каждый пятый норвежец, страдаете синдромом раздраженного кишечника (сильное вздутие, боли в животе, жидкий или твердый стул)?

Воспаление – это естественная ступень в попытке организма самостоятельно себя восстановить, но когда воспалительный процесс приобретает хронический характер, он переходит в болезнь. Воспалительные заболевания, как, например, различные виды экзем, псориаз, мигрени, остеоартрит, астма, кишечные болезни и отдельные виды сердечных заболеваний, за последние 50 лет приобрели огромные масштабы. Это произошло параллельно с ростом использования антибиотиков и промышленно обработанной пищи, которая содержит вредные жирные кислоты, рафинированные углеводы и сахар, в то время как мы начали употреблять меньше натуральных и необработанных пищевых продуктов и, таким образом, меньше пищевых волокон и живых, полезных бактерий. Хорошие новости: мы можем восстановить баланс и уменьшить воспаление, употребляя в пищу больше продуктов, которые содержат здоровые и полезные бактерии, пищевые волокна, больше жирных кислот омега-3 и антиоксидантов, в то же время сокращая потребление жирных кислот омега-6, трансжиров и углеводов с высоким гликемическим индексом. Подробнее о воспалениях и о том, как сбалансированные диета и состав микрофлоры кишечника могут помочь, вы узнаете в главе 12.

Вы перепробовали бесчисленное количество диет и «продуктов для похудения», посещали курсы для похудения. Ну да, в начале всегда получалось похудеть, и некоторые из «программ», вероятно, были более эффективными, чем другие. Но действие их длилось недолго. Возможно, вы просто не могли больше жить на безвкусной, почти обезжиренной низкокалорийной пище или селективной диете, может, было слишком много яиц, бекона и сливок? Неважно, какой была диета, вернулись вы к тому, что ели до нее? Или соблазны в процессе были так велики, что вы сорвались раньше? Какой бы ни была причина, все кончилось тем, что вес вернулся к исходной отметке или даже прибавился. Ваша сила воли истощена так же, как и вы? Не отчаивайтесь. Это действительно не ваша вина, но вы можете кое-что со всем этим сделать.

Я дарю вам свободу от диет. Вы набираете вес из-за того, что неправильно питаетесь. А питаетесь так из-за собственных генов и из-за генов бактерий, которых в сотни раз больше. Делая правильный выбор в соответствии с собственными генами и с генами бактерий, немного планируя, вы сможете похудеть, хорошо питаться и улучшать состояние здоровья с каждым кусочком пищи, которую принимаете. Для этого вы должны познакомиться со своим Х-фактором.

Основная причина, по которой по прошествии времени оказывается, что диета часто не срабатывает, мало связана с калориями или их подсчетом. Как правило, дело в том, что именно управляет вашим аппетитом и желанием употреблять особенно «жирную» пищу, обычно представляющую собой сочетание большого количества сахара и/или крахмала и жира одновременно, и каким образом неудачный выбор пищевых продуктов влияет на вашу способность получать из пищи, которую вы едите, больше калорий, чем сжигаете. Ранее неизвестный Х-фактор – это сотни триллионов бактерий, которые живут в организме, в основном в кишечнике. Они составляют 90 % клеток вашего организма и, вероятно, являются настоящей причиной, по которой уходит или прибавляется вес. Они имеют гораздо большее значение для гормонального баланса, аппетита, обмена веществ, массы тела и состояние здоровья, чем ваши собственные десять триллионов человеческих клеток.

Есть два основных семейства (на профессиональном языке называемых типами) кишечных бактерий, которые значимы как для массы тела, так и для остального здоровья.

1. Bacteroidetes (начинаются на Б – запомните, что они благоприятны).

2. Firmicutes (начинаются на Ф – запомните, что они вредны для фигуры).

Отношения между этими двумя семействами в большой степени определяют то, насколько легко вы можете набрать вес. Естественно, ваши собственные гены тоже играют важную роль, но, как скоро станет понятно, для избыточной массы тела наследственной предрасположенности недостаточно. Дело в том, что бактерии Firmicutes, которые вредны для фигуры, лучше извлекают энергию (калории) из пищи и могут поспособствовать развитию ожирения.

Для этого требуется не так уж много. У половины взрослого населения Норвегии наблюдается избыточная масса тела, то есть их ИМТ (индекс массы тела) превышает 25 кг/м². В той или иной степени это касается жителей всех промышленно развитых стран, а в итоге и многих развивающихся. Обычно люди старше 20 лет в среднем набирают по 0,5–1 килограмму в год. Это значит, что к 40 годам набегает примерно 15 килограммов. У одних набор веса происходит быстрее, в то время как у других он стабилизируется. Некоторые даже все еще могут есть все, что захотят, не прибавляя в весе, в то время как другие становятся куда более полными. Как много излишней энергии (калорий) требуется для того, чтобы набирать по 0,5–1 килограмму в год? Ответ – примерно 3500–7000 килокалорий, то есть всего 10–20 килокалорий в сутки! Другими словами, требуется очень небольшое количество, и оказывается, что один только дисбаланс между кишечными бактериями может легко объяснить такой ежедневный избыток.

Две другие группы бактерий тоже очень важны, особенно для здоровья, но и косвенно для энергетического обмена и веса:

1) лактобациллы;

2) бифидобактерии.

Мы получаем лактобациллы во время нормальных (вагинальных) родов, и в общем можно сказать, что львиная доля бактерий, которые мы имеем, «унаследована» от матери. Само собой разумеется, что дети, которые рождаются в результате кесарева сечения, не наследуют все эти бактерии. Лактобациллы также можно получить с материнским молоком и ферментированной пищей, но к этому я вернусь позже.

На самом деле эти бациллы встречаются во всем нашем пищеварительном тракте, то есть на всем пути от рта до прямой кишки, но наиболее важную роль играют в нашей тонкой кишке. Они значимы для развития и поддержания нормально функционирующей иммунной защиты, а еще помогают поддерживать нормальное пищеварение. Они также способствуют поддержанию нормальной микрофлоры влагалища у женщин, понижая pH слизистой оболочки и таким образом предотвращая инфекции, не в последнюю очередь грибковые.

Бифидобактерии мы получаем в раннем детстве, уже с младенчества, а также с некоторыми пищевыми продуктами на протяжении всей жизни.

Больше всего бифидобактерий находится в кишечнике, и там они играют самую значимую роль: способствуют поддержанию нормальной работы иммунной системы, защищают нас от кишечных инфекций, вызываемых вредными бактериями, помогают с процессом пищеварения, участвуют в нормализации стула и способствуют регулярному опорожнению кишечника.

И лактобациллы, и бифидобактерии (а также некоторые прочие кишечные бактерии) вырабатывают важные витамины, например витамин В₁₂, фолиевую кислоту (В₉), биотин (В₇), тиамин (В₁), рибофлавин (В₂), никотиновую кислоту (В₃) и пиридоксин (В₆). Другие бактерии вырабатывают витамин К. Если у человека достаточное количество лактобацилл и бифидобактерий, которые часто называют полезными кишечными бактериями, другие потенциально вредные бактерии не могут размножаться и достигать уровней, способных вызывать инфекции или другие болезни.

Когда полезные бактерии выходят из равновесия, легко всплывают хронические заболевания, в том числе синдром раздраженного кишечника, усталость и избыточный вес или ожирение. В главах 11 и 12 вы получите больше информации о том, что приводит к нарушениям кишечной микрофлоры и что происходит с нашим здоровьем, когда кишечные бактерии находятся в дисбалансе. Уравновешивая хорошие и плохие бактерии, вы наконец сможете достичь своего идеального веса. Существуют отличные способы сделать это. В первую очередь нужно поговорить о видах и количестве различных пищевых продуктов в рационе, а также о пищевых добавках, содержащих полезные бактерии, пищеварительные ферменты и особые виды пищевых волокон. Эта книга станет вашим руководством по достижению и поддержанию идеального веса без постоянной борьбы.

Почему так сложно добиться стабильного снижения веса с помощью различных лечебных методик? Важной причиной тому служит то, что люди редко принимают во внимание Х-фактор, который связан со сбалансированной кишечной микрофлорой и оптимальным пищеварением. До сих пор кишечник часто рассматривался как «простой» орган, который всего лишь обеспечивает извлечение энергии и питательных веществ из пищи и удаление неперерабатываемых отходов. К тому же лекарственные препараты и различные средства, как рецептурные, так и безрецептурные, – это очень хороший бизнес, поскольку невероятное количество людей страдает от проблем с пищеварением, которые не обязательно являются болезнями.

Каждый пятый норвежец сообщает о ежедневных проблемах с пищеварением, болях в желудке, кислой отрыжке, склонности к запорам или диареям, вздутии и т. д. Прибегая к различным средствам, снимающим эти симптомы, вы не одолеете саму причину проблемы. На самом деле некоторые медикаменты могут причинить еще больший вред несмотря на то, что приносят временное облегчение.

Думаю, вы уже поняли, что эта книга о том, как сбалансировать рацион и микрофлору кишечника, а не о модных диетах, которые помогут похудеть вмиг. Если у вас есть избыточный вес, не следует рассчитывать на то, что вы будете худеть более чем на 1–1,5 килограмма в неделю. Если килограммы будут уходить быстрее, то это повлияет на мышечную массу; это нехорошо, поскольку именно мышцы поддерживают энергетический обмен. Возможно, кто-то подумает, что снижение веса происходит слишком медленно, но, следуя этим рекомендациям, вы ощутите, что самочувствие улучшается, а жизненная сила прибывает. Это вдохновит вас продолжать.

Однако, если ваша проблема с избыточным весом серьезна, то есть ИМТ превышает 30, и/или вдобавок к излишнему весу у вас есть какие-то иные проблемы со здоровьем, как, например, диабет, болезни сердца, синдром раздраженного кишечника или хронические болезни воспалительного характера, вам на какой-то период может потребоваться индивидуальное наблюдение у специалиста и диетолога, пока вы не приобретете новые привычки и не пройдете хотя бы часть пути к поставленной вами цели – будь то только снижение массы тела, стабилизация уровня сахара в крови и снижение употребления каких-либо медикаментов или избавление от синдрома раздраженного кишечника. Вы можете наблюдаться в нашей клинике, что может стать весьма полезной инвестицией в ваше здоровье. Вы получите план лечения, составленный индивидуально для вас, и по ходу лечения вас будут тщательным образом наблюдать врач и диетолог. Более подробную информацию о клинике можно найти на сайте fedon.no/klinikk.

Наше тело буквально состоит из пищи, которую мы едим, и, чтобы оставаться здоровыми и в хорошей форме, нам нужны правильные продукты питания в соответствующем количестве.

Совершенно необязательно иметь лишний вес и проблемы медицинского характера, чтобы стремиться быть настолько здоровым, насколько это возможно. Гармония в жизни важна для всех нас. За миллионы лет человеческое тело эволюционировало, чтобы принимать натуральные и необработанные пищевые продукты, а вовсе не еду с высокой степенью обработки, к тому же часто загрязненную, что характерно для нашего нынешнего рациона. Наш организм эволюционировал вместе с нашими лучшими друзьями – кишечными бактериями.

Ниже вы найдете конкретные советы и рекомендации относительно выбора типа и количества пищи, а также пищевых добавок, которые могут способствовать здоровью кишечной микрофлоры.

Если микрофлора кишечника сбалансирована, будет проще:

• усваивать меньше калорий из пищи;

• сохранять меньше жира;

• побороть излишнее чувство голода и тягу к сладкому.

Во время еды мы пережевываем пищу и таким образом делим ее на гораздо меньшие по размеру кусочки. В результате общая площадь ее поверхности становится больше. Затем пища вступает в контакт с первыми пищеварительными ферментами, содержащимися в слюне. Это особенно касается крахмала, который начинает расщепляться на сахар (глюкозу, которая впоследствии всасывается из кишечника и превращается в сахар в кровотоке). Алкоголь начинает поступать в кровь уже во рту, но около 20 % – в желудке, а остальное количество – в тонкой кишке. Белок сначала должен пройти обработку в желудке, прежде чем подвергнуться дальнейшему воздействию пищеварительных ферментов из поджелудочной железы и попасть в организм из тонкой кишки, в то время как жиры сначала должны смешаться с желчью и пищеварительными ферментами, и только потом они могут всасываться из тонкой кишки.

После пережевывания пища держит свой путь по пищеводу к желудку. У этой части маршрута есть несколько важных особенностей. Пища перемалывается и становится жидкой кашицей, смешивается со слизью и желудочным соком. Его желудок вырабатывает много, поскольку он, будучи соляной кислотой, обеспечивает уничтожение большинства (но не всех) микробов, содержащихся в пище. Некоторое относительно небольшое количество микробов на самом деле любит кислую среду желудка и прекрасно себя там чувствует. Например, это относится к бактериям вида Helicobacter pylori (также известным как бактерии язвы желудка), которые обнаруживаются более чем у половины взрослого населения и являются наиважнейшей причиной возникновения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, а также значимой сопутствующей причиной развития рака желудка. Кроме того, желудочный сок участвует в первой стадии переваривания белков – их гидролизе и денатурации. Желудок вырабатывает ряд важных гормонов, таких как гастрин, и вещество (внутренний фактор), которое необходимо для получения витамина В₁₂ из потребляемой нами пищи.

Когда заканчивается обработка еды в желудке, она направляется в тонкую кишку. Первый отдел называется двенадцатиперстной кишкой, и именно здесь происходит самая важная часть пищеварительного процесса. Еда (белки, жиры, углеводы, спирт) смешивается с пищеварительными ферментами, которые вырабатываются и выводятся из поджелудочной железы, и желчью (которая хранится в желчном пузыре) из печени. Таким образом пища химически расщепляется и перерабатывается, что, в свою очередь, делает возможным всасывание питательных веществ в оставшейся части тонкой кишки, и они могут поступить в наш организм через кровоток и лимфатическую систему.

Наша тонкая кишка (благодаря своим ворсинкам и микроворсинкам) имеет огромную поверхность, размер которой равен теннисному корту. Это необходимо для максимального контакта с пищей и возможности усвоить как можно больше питательных веществ (разумеется, предполагается, что пища была в достаточной степени расщеплена до того, как достигла тонкой кишки). Кроме того, тонкая кишка – орган, который имеет самую большую поверхность контакта с внешним миром, намного больше, чем кожа и легкие вместе взятые. Из-за того что с пищей могут поступать вредные вещества, а также по причине огромной поверхности тонкой кишки около 80 % нашей иммунной системы расположено как раз в области тонкой и толстой кишок.

Поэтому задача нашего иммунитета – посылать сигналы в кишечник, чтобы прощупать, кто там прячется: друзья или враги. Иммунная защита человеческого организма состоит из двух главных частей: врожденной иммунной системы и приобретенного иммунитета. Врожденную иммунную систему можно сравнить с первой линией обороны, это наша пехота. Каждый раз, когда встречается новая угроза, будь то микробы, пищевые белки, раковые клетки и т. д., она сможет атаковать, чтобы убить или разрушить то, что воспринимается как потенциально вредное. Чтобы избежать траты огромного количества сил в следующий раз, когда возникает такая же угроза, врожденный иммунитет дает приобретенному (который развивается с рождения на протяжении всей жизни) инструкции по созданию химического оружия – антител. В будущем эти антитела будут готовы уничтожать. Такой же принцип у вакцин. С прививкой человек получает безвредное небольшое количество бактерий или вирусов целиком или частично, но этого количества достаточно, чтобы врожденный иммунитет среагировал на опасность и передал сообщение приобретенной иммунной защите о необходимости выработки антител, при этом сам вакцинируемый не заболевает. В следующий раз, когда мы контактируем с тем же микробом, иммунитет атакует его этими антителами.

То, что наш иммунитет справляется с этим заданием так замечательно и с такими редкими промахами, совершенно невероятно, если подумать о том, насколько сложным является это задание на протяжении всей жизни. Ведь мы контактируем с различными веществами, вдыхая их с воздухом, принимая с пищей, через нашу кожу. Порой врожденный иммунитет не справляется с задачей убить врагов, и мы заболеваем. Иногда приобретенная иммунная защита не может выработать достаточное количество антител, если атака слишком сильна. Бывает и так, что иммунная система ошибается и атакует безвредные вещества, как в случае с аллергией, или наши собственные клетки, как в случае с аутоиммунными заболеваниями.

Но каким образом иммунитет может принимать то, что дружественно, и что-то иное, что враждебно? Процесс обучения этому искусству длится на протяжении всей жизни, он начинается сразу после рождения, и микрофлора кишечника играет здесь очень большую роль, выступая в качестве школы для иммунной системы. Совсем скоро вы узнаете об этом больше.

Если вы ежедневно едите несколько раз, то питаетесь как большинство людей. Наверняка вы так же редко, как и они, задумываетесь об огромном количестве задач, которые должна выполнить пищеварительная система, чтобы расщепить, усвоить и использовать питательные вещества. Для координации пищеварительного процесса людей и животных необходимы надежные и сложные системы управления, что как раз и обеспечивается нервной и эндокринной системами. Гормональный контроль пищеварительных функций обеспечивается так называемой кишечной гормональной системой.

Классические гормоны желудочно-кишечного тракта (гастроинтестинальные гормоны, или гормоны ЖКТ) секретируются клетками желудка и тонкой кишки. Гормоны ЖКТ выделяются в кровоток и циркулируют по всему организму, воздействуя на функции других частей пищеварительного тракта, печени, поджелудочной железы, мозга и ряда иных органов.

Есть множество сигнальных веществ, которые влияют на нашу пищеварительную функцию. Довольно интересно, что ряд классических гормонов ЖКТ вырабатывается в том числе и в мозге, они называются «вазоинтестинальные полипептиды» либо «вазоактивные интестинальные пептиды». Больше об этом – в главе 10.

Когда пища прошла через всю тонкую кишку, длина которой семь метров, большая часть питательных веществ уже усвоилась, если пищеварительная функция работает нормально. Тем не менее некоторые из них еще остались. Пищевые волокна и прочие остатки, которые нельзя переварить, продолжают свой путь к толстой кишке, которая намного толще тонкой и имеет длину всего полтора метра. Здесь остатки еды проведут довольно много времени.

Толстый кишечник не только удаляет твердые отходы, но и убирает воду из остатков пищи. Эта вода очищается и возвращается в кровоток. К тому же многие из более сотни триллионов бактерий в толстой кишке производят определенные витамины группы В и витамин К, которые всасываются в кровь вместе с водой.

В общей сложности путь, который пища проделывает по всему пищеварительному тракту, занимает от 15 до 30 часов, и бо́льшую часть времени она проводит в толстой кишке. Обычно еда задерживается в желудке примерно на 3–5 часов, еще 4–5 проводит в тонкой кишке и 5–25 часов – в толстой. Время транзита, то есть время, нужное пище на то, чтобы продвигаться по пищеварительной системе, зависит от типа питания. У вегетарианца, который ест много пищевых волокон, это скорее будет пять часов, в то время как у человека, который питается в основном мясом и почти не ест овощей и прочей пищи, богатой пищевыми волокнами, это займет скорее 25 часов. Люди, чей рацион основывается на мясе или «нездоровой пище», как правило, сталкиваются с накоплением частично переваренного материала с внутренней стороны толстой кишки[2]. Разумеется, это вредно для здоровья, и такую диету необходимо изменить.

До сих пор многое из того, что я писал о пищеварительной функции, – это «старые новости», по большей части взятые из медицинской программы времен моего студенчества, 35 лет тому назад. Но теперь пойдут новости, вызвавшие революцию. Мы по-настоящему изумляемся только сейчас, когда смотрим на пищеварительный тракт, и в особенности на толстую кишку, через нынешний «микроскоп» с помощью суперсовременных генетических технологий.

Внутри вас, пока вы читаете это, живет целая экосистема, состоящая из бешеного количества микробов – более чем сотен триллионов (в основном бактерий, но также грибков, вирусов и даже паразитов), – которое превышает количество ваших собственных человеческих клеток не менее чем в десять раз!

Да, вы прочитали верно: мы являемся людьми лишь на 10 %, а на 90 % – микробами. По-хорошему, мы больше ходячие микробы, чем люди. Это приблизительное количество, на которое ссылаются во многих научно-исследовательских статьях. Недавнее исследование, опубликованное в 2016 году, говорит о том, что количество бактерий в организме может быть несколько меньшим, но оно в любом случае во много раз превышает количество человеческих клеток.

Эти микробы находятся на коже, во всех отверстиях (нос, рот, дыхательные пути, половые органы), но основная доля располагается в кишечнике, преимущественно в толстой кишке. У наших бактерий ДНК более чем в сто раз больше, чем у наших собственных клеток. Однако размер бактерий гораздо меньше, чем размер человеческих клеток, и поэтому все кишечные бактерии, вместе взятые, весят около полутора килограммов (1–3 % от массы тела). Гены бактерий обычно сотрудничают с нашими собственными, чтобы мы оставались здоровыми, и в благодарность мы следим за тем, чтобы бактерии получали достаточно пищи вместе с нашей едой. Но порой какие-то из этих бактерий могут стать причиной болезни, и речь идет не только об инфекциях. Наши собственные гены настолько же уникальны, как и рисунок кожи на пальцах, но и гены бактерий у каждого человека тоже уникальны. По сути, последние могут повлиять на наше здоровье больше, чем наши собственные. Функции нашего организма также в значительной степени регулируются нашими бактериями, особенно кишечными.

Отношения между микрофлорой кишечника и человеком как организмом взаимовыгодны. Некоторые из микроорганизмов помогают нам, ферментируя (сбраживая) различные типы пищевых волокон, которые они преобразуют в короткоцепочечные жирные кислоты, такие как уксусная и масляная кислоты, которые затем всасываются из кишечника в кровоток.

Микрофлора кишечника также имеет большое значение для выработки некоторых витаминов группы В и витамина К, преобразования желчных кислот, стеринов и загрязнителей окружающей среды. Короткоцепочечные жирные кислоты и иные химические соединения, которые производит кишечная микрофлора, действуют так же, как гормоны.

Микрофлора кишечника, по-видимому, функционирует как солидная «железа внутренней секреции», и неправильное ее регулирование связывается с рядом болезней воспалительного характера и аутоиммунных заболеваний. Состав кишечной микрофлоры со временем меняется из-за изменений в рационе и образе жизни, а также в силу возраста и других факторов, влияющих на наше здоровье.

Состав и количество микрофлоры кишечника варьируется на протяжении всего пищеварительного тракта.

Из-за высокой кислотности желудка большинство микроорганизмов не в состоянии выжить там. Самые важные здесь – стрептококки, стафилококки, лактобациллы, пептострептококки и различные виды дрожжей.

Helicobacter pylori (больше известная как «бактерия язвы желудка») – это бактерия, которая обитает в слизистой оболочке желудка и может вызывать хронический гастрит, язву желудка и рак желудка.

Бактерия Helicobacter pylori обнаруживается более чем у половины населения Земли. Чаще встречается в развивающихся странах. Неизвестно, когда и почему люди заражаются ей. Она часто присутствует у детей, и некоторые исследователи полагают, что эта бактерия поражает нас уже в самом раннем детстве. Например, в Великобритании ею заражено около 15 %, но со временем вероятность инфицирования уменьшается – вероятно, из-за повышенной гигиены. Если заразиться и не пройти лечение, то, как правило, инфекция остается до конца жизни.

Заражение Helicobacter pylori можно подтвердить анализом кала, проверив его на ДНК этих бактерий, также можно взять образец дыхания или ткани во время гастроскопии (это исследование желудка, которое проводится посредством введения «трубки»). Обычно после недельного лечения, основанного на антибиотиках и антацидных препаратах, инфекция, вызванная Helicobacter pylori, проходит. Это должно предотвратить появление язв в желудке и двенадцатиперстной кишке и снизить риск развития рака желудка.

Тонкая кишка содержит только следы микроорганизмов из-за своей близости к желудку и его влияния на ее среду. Однако в последнем отделе тонкой кишки, ближе к толстой, среда менее кислая, а значит, некоторые бактерии могут там жить. До тех пор, пока количество бактерий низкое, проблем не возникает. Рост же их числа может вызывать многие распространенные болезни. Это состояние называется СИБР (синдром избыточного бактериального роста в тонкой кишке), так сказать, увеличение количества бактерий в тонкой кишке, и оно обнаруживается более чем у половины всех пациентов, страдающих синдромом раздраженного кишечника, который, в свою очередь, наблюдается почти у 20 % населения Норвегии[3]. Частыми симптомами являются резь в желудке и боли, вызванные вздутием, также может наблюдаться жидкий стул. СИБР можно диагностировать специальным дыхательным тестом, и от проблемы можно избавиться или с помощью особого антибиотика (рифаксимин), либо с помощью комбинации травяных экстрактов, что на деле куда эффективнее, чем лечение антибиотиками.

В толстой кишке содержится огромная экосистема бактерий. Они представлены 300–1000 видами. Как правило, чем больше разнообразие, тем человек здоровее, и наоборот. Однако целых 99 % бактерий происходят из 30–40 видов. Поскольку в толстой кишке их живет огромное количество, они, как следствие, составляют до 60 % испражнений (после удаления воды). Грибки, вирусы и паразиты тоже присутствуют в микрофлоре кишечника, но об их значимости нам известно меньше.

В то время как у большинства людей количество видов бактерий в целом относительно невысокое, у различных индивидов популяция микроорганизмов может в значительной степени варьироваться. У кого-то микрофлора кишечника со временем остается относительно постоянной, хотя изменения возникают вследствие перемен в образе жизни, рационе и с возрастом.

Четырьмя доминирующими в толстой кишке большими семьями бактерий, так называемыми типами, являются Firmicutes (вспомните «вредные для фигуры»), Bacteroidetes (вспомните «благоприятные»), Actinobacteria (актинобактерии) и Proteobacteria (протеобактерии).

Большинство бактерий относится к родам Bacteroides, Clostridium, Faecalibacterium, Eubacterium, Ruminococcus, Peptococcus, Peptostreptococcus и Bifidobacterium. Другие роды, такие как Escherichia (более известна как кишечная палочка) и Lactobasillus, присутствуют в меньшей степени. Только виды рода Bacteroides составляют около 30 % всех бактерий в кишечнике, что позволяет предположить, что этот род особенно важен для нас, людей.

Можно сказать, что без тонкой кишки практически невозможно выжить, и очень трудно быть полностью здоровым без толстой, поскольку тогда микрофлора кишечника будет отсутствовать в значительной степени. Бактерии толстой кишки выступают в роли непрерывной школы для иммунной защиты и учат воспринимать часть бактерий как друзей, а других – как врагов. Также очень важно научить иммунитет воспринимать пищевые белки как друзей, а не как врагов (это может привести к возникновению пищевой непереносимости и аллергии). Больше об этом в главе 12.

Бактерии в кишечнике переваривают пищевые волокна и производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые защищают слизистую оболочку кишечника и предотвращают образование полипов и рака. Кроме того, они вырабатывают ряд витаминов и гормонов, а также иных сигнальных веществ, которые всасываются в кровоток и оказывают действие в других частях организма, не в последнюю очередь в мозге, где они могут повлиять как на настроение, так и на аппетит (больше информации об этом в главе 10). Гормоноподобные вещества, производимые бактериями, также могут повлиять на накопление или сжигание жира и, следовательно, на массу тела.

С большими нарушениями микрофлоры кишечника связаны избыточная масса тела, ожирение, диабет 2-го типа, а также сердечно-сосудистые заболевания и рак. Некоторые виды бактерий также могут стать причиной инфекций, порой даже серьезных.

Каким образом мы на самом деле получаем всю эту микрофлору? Во время беременности плод в матке стерилен, то есть не имеет никаких бактерий. При обычных (вагинальных) родах новорожденный вступает в контакт с микрофлорой матери и таким образом «наследует» ее. В свою очередь, это значит, что человек, рожденный путем кесарева сечения, не унаследует всю кишечную микрофлору матери. Значительное увеличение числа случаев кесарева сечения по всему миру, возможно, сыграло важную роль в здоровье человека и может быть одной из нескольких причин, способствующих возникновению ряда хронических заболеваний, включая аллергии, частые инфекции в детском и более позднем возрасте, а также аутоиммунные заболевания.

Частые случаи кесарева сечения – значимое и растущее явление как в промышленно развитых странах (каждые третьи роды в США), так и в менее развитых (каждые десятые роды в Китае). Рожденный путем кесарева сечения человек постепенно получает бактерии из окружающего мира (персонал больницы, родители, братья и сестры, бабушки и дедушки, друзья, даже домашние животные), но его микрофлора будет совсем не такой, как у человека, рожденного вагинальным путем. Вообще микрофлора в основном развивается в течение первых двух-трех лет жизни. Более подробную информацию о том, как кесарево сечение и обычные роды влияют на микрофлору кишечника, вы найдете в главе 11.

Состав микрофлоры кишечника продолжает меняться на протяжении всей жизни, однако в меньшей степени, так как основная картина определяется типом рождения и ранними детскими годами. Все эти бактерии вырабатывают тысячи химических веществ в процессе своего метаболизма, и исследования показывают, что существует разница между тем, какие вещества вырабатываются в детском и во взрослом возрастах, что, в свою очередь, отлично сочетается с потребностями организма и пищеварения.

У младенцев на грудном вскармливании образовывается кишечная микрофлора, в которой преобладают здоровые бифидобактерии – вероятно, из-за содержания в материнском молоке факторов роста, стимулирующих их развитие. Микрофлора кишечника младенца, получающего заменитель грудного молока, напротив, содержит большое количество Enterobacteriales (энтеробактерий), Enterococcus (энтерококков), Bacteroides (бактероидов) и Clostridium (клостридий). Больше о грудном вскармливании, микрофлоре кишечника и избыточном весе в главе 11.

Как уже упоминалось ранее, существует три основных типа микрофлоры кишечника, три так называемых энтеротипа, в зависимости от того, какое из трех основных семейств бактерий обнаруживается: Prevotella (превотеллы), Bacteroides (бактероиды) и Ruminococcus (руминококки). Есть взаимосвязь между каждой из этих групп бактерий и питанием. Количество типа Prevotella растет при употреблении большого количества овощей, корнеплодов и фруктов, в то время как бактероиды связаны с диетой, богатой протеинами и жирами животного происхождения. Таким образом, доминирующий энтеротип зависит от типа рациона, и изменения в нем приводят к соответствующим изменениям энтеротипа.

Судя по всему, тип питания также объясняет большие различия в микрофлоре, которые обнаруживаются у разных народностей. Исследования европейских и африканских детей из Буркина-Фасо показывают, что у первых разнообразие бактерий в кишечнике значительно ниже, а содержание Firmicutes (фирмикутов, «вредных для фигуры» бактерий) выше, в то время как у африканских детей больше Bacteroides (бактерий «стройности»). Растущее многообразие и различный состав микрофлоры кишечника у африканских народов может помочь им лучше переваривать овощи и корнеплоды, а также может привести к сокращению распространения неинфекционных болезней кишечника.

У детей, которые питаются неправильно, микрофлора содержит меньшее количество бактерий и менее разнообразна, чем у здоровых, правильно питающихся детей. В свою очередь, негативные изменения в микрофлоре кишечника действительно могут в дальнейшем поспособствовать неправильному питанию. К тому же у детей, которые питаются неправильно, больше бактерий, которые могут вызывать кишечные инфекции, и больше грибков во рту и глотке.

Процесс старения влияет на состав микрофлоры кишечника и ее роль в иммунной системе. Возрастные изменения в составе бактерий связаны со сниженной иммунной защитой и увеличением хронического воспаления в своеобразном порочном круге. Уменьшение многообразия и изменения в типах и количестве кишечных бактерий может, таким образом, быть как одной из причин, так и одним из следствий хронического воспаления, связанного с возрастными изменениями. (Больше о старении, микрофлоре кишечника, здоровье и возрасте в главе 11.) Экосистема кишечника может иметь существенный потенциал для улучшения состояния здоровья стареющих и пожилых людей. В этом контексте, вероятно, полезным будет употребление пробиотиков (живых, «добрых» бактерий) и пребиотиков (особых типов пищевых волокон) как для предотвращения, так и для лечения возрастных патологических состояний, например восстановления и улучшения иммунной функции. Это может быть дополнительное лечение вместе с вакциной от гриппа и профилактика и/или облегчение течения инфекций дыхательных путей, как и проблем с пищеварением, например запоров. Но, вероятно, наиболее важным является возможность уменьшения хронического воспаления, которое, вероятно, играет далеко не последнюю роль в развитии большинства хронических заболеваний, в том числе деменции, болезни Паркинсона и некоторых форм рака. Таким образом, здоровая и молодая микрофлора кишечника запросто может продлить жизнь!

Вы слышали это слишком часто: избыточный вес возникает вследствие энергетического дисбаланса, вы едите слишком много, получаете слишком много калорий, двигаетесь слишком мало и, таким образом, сжигаете слишком мало.

Но что такое в действительности одна калория?

Насколько это верно – измерять поступление и расход нашей энергии с помощью калорий?

Соответствует ли количество калорий, указанное на упаковках с продуктами, действительности?

Все ли калории считаются одинаково?

Традиционный образ мышления должен считать все калории одинаково вне зависимости от того, откуда они поступают. Это неверно, поскольку так мы упрощаем сложную истину.

Под калорией понимают количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды с 14°C до 15°C. В этом смысле калория – это не единица измерения, которая ограничивается пищей, скорее наоборот.

Все в природе содержит энергию и, таким образом, калории. Если говорить о питании, использовать калории (более корректно – килокалории, или ккал) в качестве единицы измерения энергетической ценности пищи стало принято с начала XX столетия. На самом деле мы перешли к использованию более современной единицы, килоджоулю (КДж), но калории остаются наиболее распространенной и используемой единицей измерения у большинства людей.

Модель калорийности основывается на принципе энергетического баланса. У каждого из нас есть определенная потребность в энергии, которая равна использованию энергии для жизни и поддержания стабильного веса.

Потребление энергии зависит от так называемого базального метаболизма, или основного обмена веществ, уровня физической активности и термогенного (термического) эффекта пищи.

Процесс роста также является дополнительным фактором, требующим больше энергии и строительных блоков: в детские и юношеские годы (дети), во время беременности (по причине плода) и, наконец, при активных тренировках (по причине роста мышц).

Сам по себе принцип энергетического баланса совершенно корректен. Энергия не может просто-напросто исчезнуть. Однако модель калорийности утверждает, что энергетический баланс достигается тогда, когда потребление энергии эквивалентно потребности в ней, то есть расходу энергии. Ошибка заключается в том, как мы определяем потребление энергии и ее расход.

Чтобы определить, сколько энергии содержат различные питательные вещества, ученые их буквально использовали как топливо в котле (бомбовый калориметр) и измеряли количество энергии, произведенной в виде тепла. Таким образом было обнаружено, что один грамм белков и углеводов содержит примерно четыре калории, алкоголь – семь, а жир – девять. В действительности речь идет о килокалориях, но здесь я называю их калориями – так же как и большинство людей. Вопрос в том, насколько верным является предположение, что организм – это котел.

Это предположение (что организм работает как котел) основывается на том, что вся пища, которую мы едим, на самом деле может быть преобразована и сожжена в организме. Однако мы хорошо знаем, что, например, пищевые волокна, которые являются углеводами, не перевариваются полностью и, следовательно, не могут дать столько же калорий, сколько тот же сахар, который усваивается целиком.

Пищевые волокна не расщепляются нашими пищеварительными ферментами, поэтому путешествие из тонкой кишки в толстую для них продолжается. Там они частично перевариваются кишечными бактериями. Они используют пищевые волокна просто в качестве энергии для жизни. Бо́льшая часть других питательных веществ никогда не достигает толстой кишки, они всасываются из тонкой для использования нашими собственными клетками.

Когда бактерии расщепляют пищевые волокна, образуются так называемые короткоцепочечные жирные кислоты, которые всасываются из толстой кишки и поступают в печень, где могут сжигаться. Таким образом, пищевые волокна косвенно влияют на количество энергии (калорий).

Чтобы продемонстрировать, насколько модель калорийности в диетологии условна: до 2010 года было «решено», что пищевые волокна вообще не дают калорий. Тогда ЕС определил, что пищевые волокна, однако, косвенно влияют на количество калорий, и было «решено», что производители продуктов питания будут исходить из двух калорий на грамм волокон на этикетках пищевых продуктов соответственно. Все пищевые продукты в ЕС (а также ЕЭС и Норвегии), которые содержат пищевые волокна, должны были увеличить калорийность, указанную на упаковке, так сказать, за ночь.

Степень перевариваемости и всасываемости в тонкой кишке также является важным фактором. Степень перевариваемости зависит не только от энергетической ценности и состава отдельных пищевых продуктов. Потребление смешанной пищи в виде сложных блюд, определяет, как много будет усвоено. Особенно важную роль играет количество жиров и пищевых волокон в пище. Чем больше волокон и жиров, тем меньше будет усвоено в тонкой кишке и тем медленнее будет происходить процесс пищеварения.

Кроме того, количество пищевых ферментов, которые у человека вырабатываются поджелудочной железой и выводятся в двенадцатиперстную кишку, имеют решающее значение для того, насколько хорошо могут расщепляться и всасываться питательные вещества из пищи. Количество желчи также определяет, сколько жиров может усвоиться. Если в рационе слишком много жира по сравнению с желчью, часть жиров не переварится и выйдет с калом (так называемая жировая диарея).

Очень важную роль играет то, в каком состоянии находится пища, когда вы ее едите, то есть степень и способ ее обработки. Люди не могут переварить сырой картофель и не получают из него много калорий. В то же время мы обладаем способностью переваривать отварной, жареный или запеченный картофель, из которого получаем много энергии. Ни один из других видов животных больше не подвергает пищу термической обработке, и благодаря этому мы можем переваривать еду, которую в ином случае не смогли бы. Цельное зерно представляет собой пример такой пищи, которую нужно как следует обработать, прежде чем съесть и переварить.

Тип калорий, например тип жира, определяет то, что будет происходить в организме при его употреблении. Некоторые типы жиров легко накапливаются, в то время как другие более доступны для сжигания или использования в качестве строительных блоков для гормонов и других веществ (эйкозаноидов), связанных с некоторыми функциями организма и нашей иммунной защитой. При поступлении белков и углеводов в нашем организме происходят разные гормональные реакции, имеющие решающее значение для нашего энергетического обмена. Поэтому важно больше думать о том, откуда поступают калории, а не только о том, в каком количестве!

На самом деле всякая пища повышает энергетический обмен в организме, что называется «термогенным» эффектом, то есть термическим эффектом пищи. Белки обладают наибольшим термогенным эффектом – они фактически приводят к большему тепловыделению, чем и углеводы, и жиры. Это тепло представляет собой энергию (калории), которую организм «жертвует» всему, что его окружает, и которая, таким образом, не может накапливаться. Поэтому белки дают не четыре калории на грамм, как утверждается в модели калорийности, а всего лишь примерно три, поскольку одна калория на грамм белка превращается в тепло. Углеводы образуют тепло в два раза хуже белков, а жир – в пять раз! У алкоголя больший термогенный эффект, чем у белка, и поэтому он дает не семь, а приблизительно пять калорий на грамм. Однако модель калорийности не принимает это все в расчет.

«Диета», которая может поспособствовать снижению веса, в итоге должна давать меньше энергии (калорий), чем сжигается. Сейчас в модели калорийности много ошибок, и, как вы уже знаете, одна калория определенно не является одной калорией. Именно из-за того, что не все калории считаются одинаково или имеют одну и ту же функцию в организме, диета в любом случае должна покрывать потребности организма в так называемых существенных (читайте: жизненно важных) питательных веществах, которыми являются белки (аминокислоты), жирные кислоты омега-3 и омега-6, витамины и минералы.

Пожалуй, лучшими источниками белков являются продукты животного происхождения, такие как рыба и морепродукты, домашняя птица, молочные продукты и мясо. Вы также можете получить достаточное количество белков аналогичного качества, сочетая орехи, семена, бобовые и зерновые.

Лучшим источником омеги-3 является жирная рыба, а омеги-6 – орехи и семена. Вы получаете витамины и минералы изо всех натуральных пищевых продуктов, как животного, так и растительного происхождения.

Также существуют так называемые условно существенные питательные вещества, которые организм либо не может вырабатывать в необходимом количестве самостоятельно, либо они выполняют настолько важные функции, что получать их с пищей все равно важно. Они содержатся, в частности, в овощах, фруктах, ягодах, травах, пряностях, кофе, чае, какао, орехах, оливковом масле, семенах, бобовых и цельных крупах.

Важный момент: даже если для похудения вам необходимо уменьшить количество потребляемой энергии, все равно придется удовлетворять потребность организма в жизненно важных питательных веществах, чтобы оставаться здоровым. Это означает, что рацион должен постоянно содержать абсолютное количество белка, жирных кислот омега-3 и омега-6, витаминов и минералов, а также означает, что вам необходимо сократить потребление «наполнителей», быстрых углеводов (крахмал и сахар). Для достижения стабильного здорового веса без «эффекта йо-йо» также важно придерживаться рациона, который будет одновременно вкусным и сытным.

Средний вес населения Норвегии неуклонно растет, и, кажется, ничего не помогает. Это международное явление. В 2014 году были представлены последние цифры в мировом масштабе, и они показали, что число людей с избыточной массой тела или ожирением не снижается НИ В ОДНОЙ стране в мире – напротив, оно растет во всех странах.[4]

Но почему это происходит? Очевидно, есть множество причин, способных объяснить эпидемию избыточного веса и ожирения, но наверняка должно быть что-то, что изменилось во ВСЕХ странах мира, и это должно было случиться в последние 50 лет. И почему выходит так, что некоторым достаточно лишь посмотреть на кусок пирога, чтобы поправиться, в то время как другие могут съесть его целиком и оставаться стройными?

Модель калорийности не принимает во внимание важный фактор, а именно сотни триллионов кишечных бактерий, Х-фактор, являющийся очень важной частью головоломки, которая приводит к избыточному весу.

Ученые постоянно открывают новые факты, объясняющие, какую роль эти бактерии играют в развитии избыточной массы тела и почему модели потребления и расхода калорий недостаточны для объяснения его причин.

Здесь я хочу снабдить вас знаниями и навыками для восстановления баланса микрофлоры кишечника. Вы добьетесь этого, принимая вкусную пищу, которая содержит нужные бактерии, и другую еду, которая питает здоровые полезные бактерии и в то же время сокращает количество вредных. Вы также будете есть то, что обеспечит хороший уровень сахара в крови, хороший гормональный баланс и эффективное сжигание жира. Эта же пища укрепит иммунную систему, поспособствует хорошему пищеварению и поможет вам чувствовать себя лучше. Кроме того, работа вашего мозга станет сбалансированной, а настроение улучшится. Вы станете менее подавлены и тревожны, память и концентрация улучшатся. Может быть так, что вам понадобятся определенные пищевые добавки или на какое-то время, или постоянно, в зависимости от ситуации.

Каким образом улучшение баланса микрофлоры кишечника может помочь снизить массу тела и удержать новый здоровый вес? Вот ответ.

1. Благоприятные бактерии в кишечнике означают, что вы получаете меньше калорий из пищи, которую принимаете.

В отличие от стройных людей, микрофлора кишечника людей с избыточной массой тела принадлежит тому типу, который вытягивает больше калорий из потребляемой пищи. Большая часть микрофлоры кишечника состоит из бактерий двух основных групп: Bacteroidetes («стройнящие») и Firmicutes («вредные для фигуры»). Пропорции этих двух групп у каждого человека определяют, относится ли он к «стройному типу кишечника» или «типу кишечника с избыточным весом».

2. Благоприятные бактерии в кишечнике означают, что в организме меньше жира.

Дисбаланс микрофлоры кишечника приводит к общему воспалению (так называемому бессимптомному воспалению) и инсулинорезистентности, вызывающим в организме ряд реакций, в частности в виде увеличения накопления жира и роста массы тела.

3. Благоприятные бактерии в кишечнике означают меньшее чувство голода и тягу к сладкому.

Перевес в сторону неблагоприятных бактерий в микрофлоре кишечника и чрезмерный рост грибков рода Candida могут поспособствовать увеличению тяги к сладкому и ненормальному чувству голода, повлияв на кишечную и мозговую секрецию передатчиков сигнала (больше об этом далее в этой главе и в главе 10). Обеспечивая хороший баланс микрофлоры в кишечнике, вы сможете избавиться от тяги к сладкому и неправильного питания и в то же время улучшить настроение и снизить уровень стресса.

Таким образом, более сотни триллионов бактерий, которых вы носите в себе, по крайней мере так же важны для здоровья, как и пища. Некоторые исследования показали, что даже нездоровая диета сама по себе не сможет привести к избыточной массе тела, если микрофлора кишечника сбалансирована. Это не значит, что можно питаться неправильно и ожидать, что останетесь здоровым, поскольку нездоровый рацион со временем как раз и поспособствует тому, что микрофлора кишечника выйдет из равновесия. Поэтому важно сбалансировать как питание, так и микрофлору кишечника.

Как узнать, находится микрофлора кишечника в балансе или нет? Что ж, если у вас имеются такие симптомы, как вздутие, чрезмерное количество газов, периодические рези в желудке, склонность к запорам, жидкий стул или одно за другим, то очень вероятно, что микрофлора вашего кишечника не сбалансирована. Это может быть вызвано как проблемами с самой микрофлорой, так и другими причинами. Если эти симптомы беспокоят вас более месяца, то очень важно как следует разобраться в ситуации с гастроэнтерологом (специалистом по проблемам с желудком и кишечником). Необходимо сначала исключить прочие болезни.

Но даже в случае обнаружения иных заболеваний, например болезни Крона или язвенного колита, в качестве сопутствующих причин могут присутствовать нарушения кишечной микрофлоры и другие так называемые функциональные проблемы с желудком и кишечником.

В настоящее время существуют специализированные лаборатории, предлагающие исследования как всей пищеварительной функции, так и микрофлоры кишечника, основанные на анализе кала. Таким образом, можно посмотреть, нормально ли расщепляется и усваивается пища, нет ли в кишечнике хронического воспаления, чрезмерного роста болезнетворных бактерий, грибков или паразитов, и, наконец, с помощью ДНК-анализа можно выявить все бактерии, которые имеются в кишечнике, и посмотреть, какие из них находятся в дисбалансе. Помимо прочего, с помощью такого анализа можно посмотреть на пропорции «вредных для фигуры» бактерий типа Firmicutes и «стройнящих» бактерий типа Bacteroidetes. Вам сообщат индекс ожирения, основанный на этих пропорциях. Также можно увидеть, сколько лактобацилл и бифидобактерий у вас есть, требуется ли в этом случае есть больше ферментированной пищи с живыми, полезными бактериями.

Но если вы не хотите или не можете пройти подобные исследования, все же можно попробовать улучшить микрофлору кишечника путем внесения изменений в рацион. Я опишу этот способ позже, в главах 4 и 5. Вы также можете попробовать принимать пробиотики, пребиотики и пищеварительные ферменты, о чем я расскажу в главе 7.

Как было сказано, в кишечнике человека живет три категории бактерий.

1. Дружественные, хорошие бактерии.

2. Нейтральные бактерии (слишком большое или слишком маленькое их количество, тем не менее, может вызвать определенные проблемы).

3. Вредоносные, болезнетворные бактерии (что, впрочем, необязательно, если их количество очень невелико).

Проще говоря, важно следить за тем, чтобы доля хороших и нейтральных бактерий была намного выше, чем потенциально вредных. Это и означает сбалансированную микрофлору кишечника.

Нарушения в кишечной микрофлоре называются дисбактериозом, развитию которого способствуют множество различных причин, что, в свою очередь, может привести к массе различных проблем со здоровьем, в том числе к избыточному весу. Такие состояния, как ревматоидный артрит, диабет, аутизм, болезнь Паркинсона, аутоиммунные заболевания, язвенный колит, болезнь Крона и многие другие, связываются с дисбактериозом кишечника.

Многое указывает на то, что бактерии в нашем кишечнике в значительной степени могут контролировать наш аппетит. Это мнение основывается на результатах исследований, из которых можно сделать следующие выводы.

1. Наше поведение и образ жизни существенно определяют то, какой состав имеет микрофлора нашего кишечника. Это касается нашего выбора пищевых продуктов и, не в последнюю очередь, стресса и недосыпа, которые, судя по всему, имеют значительное влияние на микрофлору нашего кишечника.

2. Наши кишечные бактерии влияют на наше поведение, вырабатывая море химических веществ. Они действуют как гормоны и сигнальные вещества в головном мозге (включая серотонин и дофамин) и влияют на наше чувство голода, сытости и тягу к определенным продуктам.

Я уже рассказал о проблемах, связанных с моделью калорийности, но, разумеется, калории существуют. Много факторов влияют на то, сколько калорий и иных питательных веществ действительно будет взято из пищи, которую мы едим (так называемая биодоступность). Таким образом, ранее неизвестный, но важный фактор – это бактерии в кишечнике.

У людей с лишним весом микрофлора кишечника отличается от микрофлоры стройных людей. У них в кишечнике больше бактерий типа Firmicutes («вредных для фигуры») и меньше бактерий типа Bacteroidetes («стройнящих»). Исследование показало, что большее число бактерий типа Firmicutes означает, что из пищи будет получено больше калорий. Речь не идет о мощном притоке большего количества калорий, но и этого довольно, чтобы привести к избыточному весу, когда это происходит день за днем, год за годом.

Как я уже упомянул ранее, всего лишь 20 лишних калорий ежедневно могут привести к лишнему килограмму жира в год, и этого достаточно, чтобы объяснить средний вес населения в возрасте от 20 до 40 лет.

Однако остается важный вопрос: лишний вес приводит к такому нарушению микрофлоры кишечника или нарушение микрофлоры приводит к лишнему весу? Эта проблема рассматривалась в одном увлекательном исследовании. Ученые взяли фекалии (и, таким образом, микрофлору кишечника) мышей с избыточным весом и мышей с нормальным весом. Фекалии были трансплантированы мышам со стерильным кишечником. В ходе эксперимента было обнаружено, что мыши с нормальным весом и без кишечных бактерий, получившие микрофлору мышей с лишним весом, стали полными, в то время как те, кто получил здоровую микрофлору кишечника, сохранили нормальный вес.

Признаки того, что микрофлора кишечника может играть свою роль в появлении лишнего веса и развитии ожирения, были обнаружены в ходе исследований, в которых сравнивались кишечные бактерии людей с избыточным весом и стройных. В исследованиях близнецов, которые были либо худыми, либо оба имели избыточный вес, исследователи обнаружили, что кишечная бактериальная флора у стройных людей была похожа на тропический лес, полный множества различных видов, в то время как кишечная флора людей с избыточным весом оказалась менее разнообразной, с преобладанием относительно небольшого количества видов. У стройных людей обнаружилась следующая тенденция: у них был более широкий спектр «стройнящих» бактерий типа Bacteroidetes. Для того чтобы продемонстрировать причину и следствие, ученые провели серию экспериментов с так называемыми гуманизированными мышами. Во-первых, они позаботились о том, чтобы новорожденные мыши выросли в среде, в которой отсутствовали бактерии, так что в организмах их не было. После этого они ввели в кишечники мышей человеческие бактерии, собранные у двух пар близнецов, двух женщин с лишним весом и двух стройных сестер-близнецов. Мыши получали одно и то же здоровое питание в одинаковых количествах, но животные, получившие бактерии близнецов с избыточной массой тела, поправились, у них образовывалось больше жира в организме, чем у мышей с микробами худых близнецов. Как и ожидалось, полные мыши получили менее разнообразную микрофлору кишечника. Фактически, несмотря на уменьшение потребления корма, в течение двух недель мыши прибавили в весе на 60 %, и у них развилась инсулинорезистентность.

Так, было обнаружено, что если поместить мышей, которым была пересажена «вредная для фигуры» человеческая микрофлора, к стройным особям, то первые лишнего веса не набирали. Это происходило потому, что с кормом мыши получали кишечные бактерии друг друга, они не настолько взыскательны, как мы, когда речь идет о чистоте. Таким образом, оказалось, что от стройных мышей полные получили больше «стройнящих» бактерий типа Bacteroidetes и больше не набирали лишний вес.

Вы наверняка думаете: необязательно у людей все точно так же. Однако, похоже, мышь представляет собой отличную модель животного, когда речь идет именно о микрофлоре кишечника, которая ведет себя таким же образом, как и микрофлора у людей.

Лишний вес сам по себе, вероятно, не вызывает изменений в составе микрофлоры кишечника. Напротив, основную роль в этом отношении играет питание. Рацион, включающий в себя большое количество сильно обработанной пищи, связывают с меньшим разнообразием микрофлоры кишечника у людей. Исследователи продемонстрировали сложную взаимосвязь между едой, микробами и массой тела, давая своим «гуманизированным» мышам (мышам с человеческой микрофлорой кишечника) специально приготовленный нездоровый сухой корм с высоким содержанием жиров и небольшой долей фруктов, овощей и клетчатки (вместо обычного постного сухого корма, богатого пищевыми волокнами). С такой западной диетой мыши с «вредными для фигуры» бактериями, полученными от людей с избыточной массой тела, набрали лишний вес, несмотря на то что они выросли в одной клетке со стройными собратьями.

В настоящий момент проводится множество прямых исследований на людях, чтобы выяснить, возможно ли похудеть, если получать «стройнящие» бактерии от стройных людей, например в виде клизм или капсул с высушенными фекалиями. Звучит, пожалуй, не очень аппетитно, но весьма увлекательно.

К счастью, эффективные методы улучшения вашей микрофлоры кишечника уже обнаружены. Дело в том, что состав кишечных бактерий может быстро измениться в случае изменения рациона. Полезные, «стройнящие» бактерии типа Bacteroidetes чувствуют себя прекрасно, когда диета включает в себя множество растительных пищевых волокон, в то время как вредные для фигуры бактерии типа Firmicutes размножаются, если в пище много сахара и крахмала в сочетании с жирами. Но дисбаланс между двумя этими типами бактерий способствует появлению лишнего веса не только путем увеличения усвоения калорий. Все бактерии в кишечнике производят множество химических веществ в результате собственного обмена веществ, так же как и мы производим различные вещества и отходы. Вещества, выработанные бактериями, всасываются из кишечника и оказывают влияние на наш мозг и организм в целом. Вредные бактерии, которым нравится типичный рацион западного человека, вырабатывают токсичные вещества, провоцирующие воспаление и инсулинорезистентность, что, в частности, приводит к увеличению накопления жира, повышает уровень холестерина и артериальное давление. Это, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, хронических воспалительных процессов, диабета 2-го типа и некоторых форм рака. Но на этом дело не заканчивается. Токсичные вещества, выделяемые подобной микрофлорой кишечника, могут повредить слой клеток, выстилающий кишечник (энтероциты) и отделяющий то, что находится внутри и в то же время все еще «вне» организма – кровотока и лимфатической системы. Эти клетки переносят вещества из кишечника в организм. Таким образом, токсичные вещества могут вызывать то, что называется «дырявым кишечником» или, говоря профессиональным языком, синдром повышенной кишечной проницаемости.

Синдром повышенной проницаемости кишечника – это довольно распространенное заболевание среди населения. Из названия может показаться, что оно затрагивает только пищеварительную систему, но на самом деле болезнь может привести к ряду различных недугов и заболеваний.

Синдром повышенной кишечной проницаемости связан с такими патологическими состояниями, как синдром раздраженного кишечника (СРК), от которого страдает примерно 20 % норвежцев, пищевая непереносимость, болезни кишечника воспалительного характера (язвенный колит и болезнь Крона), воспалительные заболевания суставов и хронические кожные болезни, как, например, псориаз. Более подробно различные проблемы со здоровьем, связанные с проницаемым кишечником, описаны в главе 12.[5]

Тонкая кишка как орган имеет функцию переваривания и всасывания питательных веществ, а кроме того, выступает в роли первой иммунной защиты и механического барьера, мешающего бактериям, пищевым белкам (антигенам) и иным крупным молекулам проникать в организм. Как мальабсорбция (снижение способности всасывания питательных веществ), так и повышенная кишечная проницаемость связаны с хроническим дисбалансом в желудочно-кишечном тракте, а также со многими нарушениями в работе других органов и функциях организма.

В случае синдрома повышенной проницаемости кишечника слизистая оболочка кишечного тракта оказывается временно или постоянно поврежденной, и между клетками кишечника образуются анормально большие «разрывы». Это означает, что крупные молекулы (часто белки), которые попали в кишечник с пищей и обычно не могут пройти сквозь стенки этого органа, теперь получают свободу передвижения. Примером таких молекул являются белки, например глютен, вредоносные бактерии, вирусы и токсичные вещества из кишечного тракта. Все эти частицы попадают в кровь через течь в слизистой оболочке кишечника и вызывают иммунную реакцию.

Повышенный уровень чужеродных веществ и бактерий в крови, а также попадание в кровь токсинов со стенок кишечника может подавить функцию детоксикации печени, что со временем может привести, в частности, к чрезвычайно чувствительной и гиперактивной иммунной системе. Больше о системе интоксикации – в главе 11.

Иммунные реакции на пищевые белки, проходящие сквозь барьер слизистой оболочки кишечника, приводят к образованию крупных молекул антител (IgG), которые затем попадают в различные ткани в организме, где вызывают воспалительные реакции. Такие реакции могут вызывать симптомы со стороны всех типов тканей, включая мышцы, суставы и головной мозг.

Синдром повышенной кишечной проницаемости также может быть важной причиной снижения усвоения питательных веществ и, как следствие, недоедания. При определенных патологических состояниях в тонкой кишке, например, при непереносимости глютена, целиакии, а также при непереносимости лактозы, поврежденный кишечник может позволить потенциально вредоносным крупным молекулам легче попадать в организм, в то время как усвоение маленьких молекул (питательных веществ, которые обычно могут попасть в организм) снижается из-за повреждений специальных ворсинок, расположенных на поверхности кишечника.

В результате микроэлементы (витамины и минералы) становятся менее доступными для организма и в меньшей степени могут помочь справиться с детоксикацией белковых антител. Снижение способности к усвоению питательных веществ, в свою очередь, ведет к нарушениям микрофлоры толстой кишки, имеющим множество последствий, включая пагубное воздействие на метаболизм и иммунную защиту организма.

• вздутие;

• пищевая непереносимость / пищевая аллергия;

• нарушения обмена веществ;

• истощение, снижение памяти, беспокойство/тревога;

• боли в мышцах и суставах;

• головные боли;

• проблемы с кожей;

• расстройство пищеварения (жидкий стул или запоры, боли в желудке);

• набор веса;

• метаболический синдром.

Для нашего здоровья особенно важны две группы «добрых» бактерий, которые должны присутствовать в пищеварительном тракте в большом количестве: бифидобактерии и лактобациллы. Обобщенно полезные бактерии в кишечнике называют пробиотическими бактериями или пробиотиками.

Чтобы они смогли выжить в организме человека и хорошо себя чувствовать, им требуется питание. Пробиотические бактерии могут получить его с растительной пищей из различных типов пищевых волокон, которые наша тонкая кишка не в состоянии переварить. Такие пищевые волокна называются пребиотическими веществами или пребиотиками. Непереваренная клетчатка следует в толстую кишку и в итоге становится пищей для кишечных бактерий.

Пробиотики (с греческого pro + bios, что означает «для жизни) – это бактерии, которые участвуют в поддержании естественного баланса микробов в кишечнике. В нормальном человеческом пищеварительном тракте содержится примерно 300–1000 различных типов бактерий.

Пробиотические бактерии способствуют укреплению здоровья, сокращая рост вредных бактерий и поддерживая пищеварительную систему, помогают иммунной системе, уменьшают образование веществ, способных вызывать воспаление, провоцирующее или усиливающее инсулинорезистентность и способствующее возникновению лишнего веса.

Самая большая группа пробиотиков в кишечнике – молочнокислые бактерии, самые знаменитые из которых – лактобациллы, в различных количествах содержащиеся в кефире, кисломолочных продуктах, натуральном йогурте и т. д. Вторая по величине группа – это бифидобактерии, за ними следуют термофильные стрептококки (не путайте с патогенными стрептококками) и энтерококки фэциум. Кроме того, что пробиотики содержатся в некоторых пищевых продуктах, их при необходимости можно получать в виде пищевых добавок.

Лактобациллы составляют значительную часть микрофлоры в тонкой кишке и в отверстии уретры, а у женщин еще и в шейке матки и во влагалище. Они вырабатывают молочную кислоту, а также вещества с антибактериальным и противогрибковым эффектом, которые защищают эти части тела от потенциально вредоносных и порой опасных для жизни бактериальных инфекций, вызванных, к примеру, бактериями рода сальмонелла, отдельными типами кишечных палочек, золотистыми стафилококками, чрезмерным ростом грибков Candida albicans и т. д.

Существует много типов лактобацилл, например Lactobacillus brevis, необходимая для усвоения витаминов D и K, Lactobacillus rhamnosus, помогающая при непереносимости лактозы и весьма полезная для младенцев и пожилых людей, Lactobacillus plantarum, которая вдобавок к своим антибактериальным свойствам помогает организму вывести нитраты, которые мы получаем, например, с обработанными мясными продуктами (салями, ветчиной, сосисками, беконом) и которые могут провоцировать развитие рака.

Также существует множество типов бифидобактерий. Идентифицировано целых 32 вида, но наиболее распространенными являются три: Bifidobacterium bifidum, B. infantis и B. longum. Больше всего бифидобактерий находится в толстой кишке, а у женщин – еще и во влагалище. Они помогают слизистым оболочкам поддерживать нормальный уровень pH и защищают от потенциально вредоносных бактерий, а также способствуют усвоению минералов, таких как цинк, железо, магний и кальций. B. infantis помогает организму вырабатывать вещества (цитокины), уничтожающие вредные бактерии: шигеллы, сальмонеллы, клостридии и т. д.

Термофильные стрептококки – основные бактерии, используемые в производстве йогурта. Они расщепляют лактозу (молочный сахар) в процессе ферментации молока, в результате чего получается йогурт.

Энтерококки фэциум – это полезные кишечные бактерии, которые помогают при диарее и могут уничтожить ротавирус и прочие вредоносные микробы. Согласно исследованиям, они также способны снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Многие используют пробиотики для предотвращения диареи, запоров, газов и спазмов в животе, вызванных приемом антибиотиков. Антибиотики работают не выборочно, и убивают полезные бактерии вместе с бактериями, вызывающими болезни.

Сокращение доли полезных бактерий может привести к проблемам с пищеварением, а также к инфекциям, например грибковым инфекциям влагалища и мочевыводящих путей, а также вызвать диарею.

Прием пробиотиков с пищей или пищевыми добавками может помочь заменить утраченные полезные бактерии.

• При наличии хронической диареи, вызванной иными причинами, чем недостаток пробиотиков.

• Чтобы предотвратить развитие инфекций в пищеварительном тракте, в том числе в поездках за границу, когда рацион резко меняется на непривычный.

• Чтобы улучшить контроль за иммунным ответом (воспалением) в случае воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК) и других воспалительных состояний.

Большинство пробиотиков в нормальных условиях уже содержится в пищеварительной системе человека. Некоторые используются человеком на протяжении всей истории эволюции, например в ферментированной пище, особенно в молочных продуктах, таких как йогурт и кефир. Совсем не похоже, что эти продукты провоцируют развитие болезней, но требуется провести больше исследований, чтобы посмотреть на безопасность применения дополнительных пробиотиков у маленьких детей, пожилых людей и людей с ослабленным иммунитетом. Что касается пищевых добавок, следует отметить, что пробиотические добавки подчиняются тем же нормативным положениям, что и продукты питания, а не лекарства. При необходимости расскажите своему врачу обо всем, что принимаете.

Натуральные ферментированные (сбраженные) продукты и напитки – это отличный источник пробиотиков, а часто еще и пребиотиков. Как уже было сказано, пробиотики – это полезные бактерии, а пребиотики – их пища. Однако пребиотические пищевые волокна могут также поспособствовать росту некоторых вредных бактерий. Поэтому разумно начать восстановление микрофлоры с употребления пробиотиков, а затем, через 1–2 недели, добавить пребиотики. Если у вас есть симптомы СРК (синдрома раздраженного кишечника), то я определенно рекомендую сначала пройти тщательное обследование, а затем выяснить, нет ли у вас СИБР (синдрома избыточного бактериального роста в тонкой кишке, подробнее в главе 11) или иных проблем, с которыми следует разобраться до того, как принимать пробиотики и пребиотики.

Вот несколько примеров продуктов и напитков, которые содержат пробиотики или полезные вещества для питания хороших бактерий:

• натуральный йогурт (на этикетке должно быть написано, что он содержит живые бактериальные культуры);

• кефир, кисломолочные продукты;

• квашеные овощи, в первую очередь пекинская капуста;

• комбуча (чайный гриб);

• сыр (хорошо выдержанные сорта или сыр из непастеризованного молока);

• сырой мед (не подвергавшийся термической обработке);

• хлеб на закваске;

• мисо, темпе, натто (продукты из ферментированной сои);

• некоторые маринованные овощи;

• сырое какао;

• молозиво;

• сырой яблочный уксус.

Отдельные типы пробиотиков, похоже, могут способствовать избавлению от лишних килограммов. На данный момент проводится множество исследований в этой области. Например, многообещающий японский эксперимент. В ходе него две группы людей с лишним весом и повышенным количеством жира при одинаковом рационе и уровне активности получали ферментированное молоко, либо содержавшее бактерии Lactobacillus gasseri, либо не содержавшее этот тип бактерий. Те, кто получал эту особую пробиотическую бактерию, худели успешнее, и объем их талии уменьшился по сравнению с объемом талии у людей во второй группе.

В одном финском исследовании четыре последние недели беременности женщины получали пробиотические добавки (Lactobacillus rhamnosus) или плацебо. У тех, кто получал бактериальные добавки, родились дети, которые не набирали лишнего веса в течение первых лет жизни. В ходе другого исследования беременных женщин обнаружилось, что у тех, кто принимал Lactobacillus rhamnosus и Bifidobacterium lactis ежедневно в течение последнего триместра беременности и до тех пор, пока они не прекратили грудное вскармливание, уровень сахара и инсулина в крови был ближе к норме по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Пребиотики помогают создать в нашем пищеварительном тракте среду, которая стимулирует рост полезных бактерий. Они имеют решающее значение для здоровой и сбалансированной пищеварительной системы.

Пребиотики представляют собой чисто химические углеводсодержащие растительные волокна, называемые олигосахаридами (такими как олигофруктоза) и полисахаридами (такими как инулин). Мы не можем переваривать эти волокна, но наши кишечные бактерии могут. Таким образом, пребиотики кормят наши пробиотики, и они могут расти и становиться сильнее.

Наш желудочно-кишечный тракт – дом не только для полезных бактерий, но и для потенциально опасных, которые могут вызывать болезни, если позволить им неконтролируемо размножаться. До тех пор, пока пищеварительную систему населяет больше полезных бактерий, чем вредных, мы остаемся здоровыми. Помните, что бактерии – как полезные, так и вредные – это живые микроорганизмы. Им нужна пища, чтобы выживать.

Но чем больше становится проблем с пищеварением, включая СРК (синдром раздраженного кишечника), СИБР (синдром избыточного бактериального роста в тонкой кишке), колит и запоры, тем больше битв за контроль над нашей пищеварительной системой полезные бактерии проигрывают. Рост проблем с пищеварением обычно связан с негативными факторами образа жизни, например с нездоровыми продуктами питания, антибиотиками, загрязнением окружающей среды, стрессом, недосыпом и недостатком движения. Обработанная пища с большим количеством рафинированной муки и сахара питает наши вредные бактерии, которые вызывают кишечные инфекции, воспаления и лишний вес.

Есть некоторые опасения, что пребиотики также могут питать вредные бактерии в кишечнике. Клинических данных, подтверждающих эту точку зрения, очень мало, однако некоторые эксперты в области здравоохранения утверждают, что фруктоолигосахариды (ФОС), длинноцепочечная форма пребиотиков, могут питать как полезные бактерии, так и определенные виды вредных микробов. Они полагают, что этот риск увеличивается, если пищеварительная система находится в дисбалансе, то есть доля вредных бактерий, живущих в кишечнике, выше, чем полезных.

Есть данные, что люди, принимающие различные формы ФОС, иногда сталкиваются с проблемой повышенного газообразования, вздутием и болями в животе. Однако это может являться следствием дисбаланса микрофлоры кишечника или СИБР, присутствующего у примерно 10 % населения (больше о СИБР в главе 11). Поэтому, как было сказано, разумно начинать с пробиотиков и добавить пребиотики только через 1–2 недели. Баланс микрофлоры в пищеварительном тракте человека может до определенной степени быть решающим в том, насколько положительным или отрицательным будет эффект добавок ФОС. Большинству людей прием ФОС может принести пользу – это факт, но некоторые могут столкнуться с негативными последствиями, поскольку все мы разные и у всех нас разный микробиом.

В одном исследовании изучалось влияние ежедневного двухразового приема пребиотических добавок на людей с избыточной массой тела. Было обнаружено улучшение контроля аппетита после завтрака и ужина, а также уменьшение потребляемых порций. Ученые обнаружили рост уровня двух гормонов: GLP-1 (глюкагоноподобного пептида-1) и пептида YY, увеличивающих чувство сытости и снижающих аппетит. Параллельно со снижением аппетита у испытуемых была обнаружена повышенная ферментативная активность в кишечнике, что доказало пребиотический эффект добавок.

Среди ученых ведется много дискуссий о том, что лучше: пребиотики или пробиотики, – но факт в том, что вы нуждаетесь и в тех, и в других. Именно вместе они создают более здоровую пищеварительную систему. Я напоминаю, что ваш организм содержит в десять раз больше кишечных бактерий, чем клеток, и эти бактерии определяют ваше здоровье и вес.

Восемьдесят процентов иммунитета располагается в кишечнике, и армия пробиотиков обучает и укрепляет его. Пробиотики также вовлечены в процесс переваривания пищи, усвоения питательных веществ, а порой и в производство витаминов К и В₁₂. Но еще это живые микроорганизмы, которым требуется пища, чтобы выживать, и без пребиотиков они не смогут выполнять свою важную работу.

Лучшими источниками пребиотиков являются свежие фрукты, сырые овощи, бобовые, цельнозерновые, семена и орехи. Рекомендуется принимать пять граммов пребиотических волокон ежедневно, в то время как общее рекомендуемое потребление клетчатки составляет 25–30 граммов в день для здоровых людей и 40 граммов для людей с диабетом.

Несмотря на то что подавляющее большинство овощей, фруктов, ягод, орехов, семян, бобовых, овес и ячмень содержат клетчатку, некоторые из продуктов особенно богаты ею. Вот пример количества продуктов для получения пяти граммов пребиотиков:

корень цикория (или инулин из корня цикория) – 10 г;

топинамбур – 20 г;

слегка отваренные листья одуванчика – 25 г;

сырой чеснок – 35 г;

сырой лук-порей —50 г;

сырой лук – 70 г;

отварной лук – 120 г;

спаржа – 120 г;

пшеничные отруби – 120 г;

банан (чем менее спелый, тем лучше) – 600 г.

Овощи и фрукты превосходно подходят для приготовления пробиотиков в ходе естественного процесса брожения, при котором хорошо сохраняются витамины и иные питательные вещества.

Просто положите в банку всевозможные овощи, например брюкву, свеклу, морковь, белокочанную и краснокочанную капусту, кудрявую капусту, брокколи, цветную капусту, цукини, болгарский перец, сельдерей, редис, зеленый горошек, лук и бобы. При желании добавьте фрукты, например яблоки, груши, изюм и сушеные ягоды. Для придания аромата можно использовать множество специй, таких как чеснок, черемша, свежий имбирь, сушеный укроп, лавровый лист, цельный перец горошком, семена кориандра, хлопья чили, зира и семена горчицы. Вы ограничены только своей фантазией! На литр объема добавляется примерно одна столовая ложка морской соли, чтобы предотвратить появление грибка и плесени. Не забудьте сверху поставить пресс, чтобы появился сок.

Ингредиенты:

2,5 кг кочанной капусты;

3 столовые ложки морской соли;

(можно добавить множество различных корнеплодов, лук, капусту и т. д.).

Почему углеводы с высоким гликемическим индексом нарушают работу кишечника и способствуют ухудшению общего самочувствия и увеличению массы тела? Почему белки лучше всего избавляют от тяги к сладкому, усиливают чувство сытости, а также почему именно они участвуют в установлении равновесия между бактериями, которые способствуют или препятствуют набору веса? Как правильный баланс между углеводами с низким гликемическим индексом (так называемыми медленными), полезными жирами и белками может улучшить здоровье кишечника, гормональный баланс, обмен веществ и общее состояние здоровья? Почему важно пить достаточное количество воды?

В этой главе также будет практическая часть о том, как составить рацион, и немного о количестве и типе пищи для получения достаточного количества макронутриетов и полезных пробиотических бактерий.

Избыточный вес и нарушения микрофлоры кишечника – это определенно то, на что вы можете повлиять самостоятельно. Просто сбалансировав питание, вы можете восстановить бактериальный баланс и наладить эффективный обмен веществ, покончить с тягой к сладкому и мучительным чувством голода и похудеть навсегда, тем самым улучшив качество своей жизни

Типичный западный рацион по-прежнему содержит слишком много сахара, рафинированных углеводов и вредных жиров, но мало зелени, полезных жиров, рыбы и морепродуктов, орехов, семян, бобовых, овощей и, таким образом, слишком мало пищевых волокон. К тому же в нем слишком мало ферментированной пищи. Мы питаем вредные кишечные бактерии и заставляем полезные голодать.

То, что вы едите, играет большую роль в составе микрофлоры кишечника, что, в свою очередь, влияет на то, насколько вы здоровы и стройны. Полезные кишечные бактерии помогают переваривать пищу, вырабатывают жизненно важные витамины и прочие химические вещества и нейтрализуют токсины. Но даже фантастически здоровый рацион сам по себе не может восстановить кишечную микрофлору с сильными нарушениями. И наоборот, если работа кишечника сбалансирована, вы не можете махнуть на все рукой и питаться нездоровой пищей, поскольку через какое-то время это неизбежно нарушит микрофлору кишечника. Питание и здоровый кишечник должны идти рука об руку.

Высокое содержание сахара и крахмала, особенно в сочетании с большим количеством мяса и вредных жиров и слишком малым количеством продуктов, богатых пищевыми волокнами, замедляет скорость движения еды по пищеварительному тракту и способствует избыточному росту вредных кишечных бактерий. Те, свою очередь, вырабатывают токсичные вещества, нарушающие обмен веществ и провоцирующие воспаление и развитие инсулинорезистентности.

Хорошая и плохая новость одновременно: изменения в микрофлоре кишечника, возникающие в результате перемен в рационе, происходят быстро. Это может произойти за один день, если с диеты, богатой белками и пищевыми волокнами, вы переходите к бедному жирами и богатому сахаром рациону – получаете меньше стройнящих бактерий типа Bacteoidetes и больше вредных для фигуры бактерий типа Firmicutes.

Таким образом, чтобы достичь стабильного здорового веса и избавиться от тяги к сладкому и постоянного чувства голода, кормите полезные бактерии и морите голодом вредные.

Вместе с концепцией баланса рациона и кишечника вы получаете помощь в достижении оптимального соотношения углеводов, белков и жиров, и вдобавок живую пробиотическую пищу, которая включает здоровые бактерии и множество пребиотических пищевых волокон, которые могут помочь полезным бактериям выживать и размножаться. Уровень сахара в крови станет стабильнее, гормональный баланс постепенно придет в норму, вы сможете лучше контролировать аппетит. В придачу оптимизируете пищеварение и избежите или избавитесь от таких недугов, как боли в животе, вздутие, запоры или диареи.

Разобравшись в том, что полезно, а что вредно, вы начнете есть меньше рафинированной и обработанной пищи и больше разнообразных натуральных продуктов, то есть еду, к которой человек генетически приспособился за несколько миллионов лет эволюции, еду, которая улучшает обмен веществ. Правильно выбранная пища принесет вам множество незаменимых аминокислот и полезных жиров, витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон вдобавок к полезным бактериям. Нет ничего категорически запрещенного, но, если вы вдруг едите «вредные» углеводы и жиры, делайте это в умеренных количествах и уравновешивайте негативное воздействие, съедая больше полезных белков, жиров и углеводов с низким гликемическим индексом.

Для начала давайте разберемся, а из чего же, собственно, состоит наша пища?

Белок – важная составляющая каждой клетки нашего организма. Кожа, волосы, мышцы, соединительная ткань – все это белок.

• Белок – это питательное вещество, которое насыщает нас лучше всего.

• Белки ускоряют сжигание накопленного жира.

• Они подавляют повышение уровня сахара в крови (подробнее о гликемическом индексе в главе 5) после приема пищи.

• Белки приводят к повышенному высвобождению гормонов роста и глюкагона в кровь. Глюкагон – это противоположность инсулину, снижает его уровень в крови; снижается уровень инсулина – ускоряется сжигание жира. А гормон роста стимулирует, помимо прочего, рост мышц и обеспечивает восстановление организма.

• В процессе метаболизма целых 25 % калорий в белке преобразуются в тепло, а не накапливаются в организме. В этом смысле белки самые «невинные» макронутриенты, если не переусердствовать.

Самое большое количество белка можно найти в мясе, домашней птице, рыбе и морепродуктах, яйцах, орехах, семенах и молочных продуктах. Молоко и йогурт тоже содержат белок, но не так много, как обычный или зерненый творог или скир[6]. В греческом йогурте содержание белка выше, чем в других видах. Вы можете легко обогатить свой йогурт белком, добавив несколько ложек творога или скира. Зато йогурт, кефир и кислое молоко содержат пробиотические живые бактерии, а творог и скир – нет. Хлеб и крупы тоже содержат белок, но в то же время в них много углеводов, и поэтому не следует использовать только их для повышения количества белка в вашем рационе.

Бобовые, за исключением сои, содержат меньше белков по сравнению с мясом и рыбой, но все равно больше, чем любые крупы (пшеница, рожь, овес, ячмень и т. д.).

Обратите внимание, что миндаль и орехи по содержанию белков могут посоперничать даже с мясом и рыбой. Заменив в рецептах вафель и выпечки пшеничную муку соевой, миндальной или ореховой, вы одновременно снизите гликемическую нагрузку и получите больше белков и пищевых волокон. В таблице приводится количество белка в различных продуктах, как на 100 граммов, так и в привычных в быту единицах измерения.

* Мягкий зрелый норвежский кисломолочный сыр. – Прим. пер.

** Традиционный норвежский острый полутвердый сыр с плесенью. – Прим. пер.

ЧТО ВАЖНО ЗНАТЬ О БЕЛКАХ

Организм способен использовать только определенное количество белков за один раз. Этот показатель индивидуален и зависит как от вашего веса, так и от того, как много вы двигаетесь. Но на практике примерно 30 граммов чистого белка – достаточное количество для одного приема пищи. Это означает, что вы не сможете «набрать» дневную норму приема белка, съев на ужин целую курицу. Организм использует только небольшое его количество, а остальное сожжется или накопится в виде жира. Лучше питаться 5–6 раз в день и следить за тем, чтобы количество белка было достаточным, а не избыточным. Например, съешьте отварное яйцо на завтрак, несколько орехов и фрукт на перекус, большую порцию салата с курицей или тунцом на обед и т. д.

Вы можете варьировать количество белков, которое потребляете, в зависимости от уровня вашей физической активности. Вам требуется гораздо больше белка в те дни, когда вы колете дрова или проводите в доме генеральную уборку, чем тогда, когда вы смотрите телевизор, сидя на диване.

Некоторые жизненно важные аминокислоты наш организм производить не может, и только от нашего питания зависит, получим ли мы их.

Важно, чтобы повышенное потребление богатых белком продуктов не приводило к уменьшению потребления полезных жиров.

Есть продукты, которые не стоит употреблять в большом количестве, несмотря на высокое содержание такого нужного нам белка, например сосиски, бекон, салями, сервелат, печеночный паштет, брюнуст, желтый сыр, десертные сыры, сливки, сметана, фарш и свиные котлеты.[7]

Поскольку белки совершенно необходимы для нашего существования, мы называем их строительным материалом организма. Белки – это питательные вещества, которые, в свою очередь, состоят из 20 различных аминокислот. Некоторые из них организм может производить самостоятельно, остальные полностью зависят от типа питания. Эти аминокислоты называются незаменимыми, организм нуждается в них для того, чтобы функционировать, и мы должны получать их из пищи

В 2010 году профессор Аструп из Дании провел крупнейшее исследование стабильного снижения веса с участием многих европейских стран и пришел к выводу, что диета с большим количеством белков и пищей с низким гликемическим индексом является лучшей для предотвращения набора массы тела и хорошо подходит всей семье, особенно детям. Модель ладони, о которой мы поговорим в главе 8, представляет собой хорошее руководство для большинства людей, но может потребоваться скорректировать количество некоторых веществ, исходя из определенных факторов именно в вашей жизни, особенно в отношении вашей физической активности.

Если вы не особенно физически активны, рассчитывайте свою минимальную суточную потребность в белке таким образом: рост в метрах в квадрате, умноженный на 23 – потребность в белках в граммах. Если ваш рост составляет, например, 1,80 метра, то уравнение будет выглядеть так:

1,80 × 1,80 × 23 = 74,5 г белка в сутки

Обратите внимание, что здесь мы говорим о чистом белке, а не о количестве пищи. Приготовленная на гриле куриная грудка без кожи содержит, например, 32 % белка, а в сыром состоянии – 25 % и это примерно 30–45 граммов белка в зависимости от размера.

Поскольку мясо, курица, рыба и часть орехов (миндаль, кешью, арахис) состоят на 20–30 % из белка, вы должны съесть 350 граммов таких продуктов, чтобы получить 70 граммов чистого белка.

Источники белка делятся на две основные категории: животного и растительного происхождения.

Белок животного происхождения вы найдете в молоке и молочных продуктах, яйцах и во всех видах мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.

Белок растительного происхождения содержится в основном в орехах, бобовых, таких как фасоль, чечевица и нут – в меньшей степени в других овощах. Очень хороший источник белка – соя, у которой вдобавок много других полезных для здоровья свойств.

Белковая пирамида

* Традиционное блюдо североевропейских стран, лосось, приготовленный в сухом пряном маринаде. – Прим. пер.

Увеличивайте потребление белков в зависимости от уровня физической активности:

• на 10 %, если вы ограничены в активности, например гуляете только по 20–40 минут два раза в неделю;

• на 20 %, если занимаетесь умеренными аэробными упражнениями (быстрая ходьба, езда на велосипеде, лыжные гонки, гребля) три раза в неделю;

• на 30 %, если занимаетесь аэробными, анаэробными или легкими силовыми упражнениями каждый день;

• на 40 %, если у вас силовые/анаэробные тренировки, по два часа пять раз в неделю;

• на 50 %, если у вас ежедневные силовые тренировки по два часа, разделенные на два или три подхода.

Вы также должны добавить:

• 10 % за каждый час тяжелых тренировок свыше двух часов в день;

• 10 %, если кормите грудью, 20 % – если вы беременны;

• 10 %, если вы очень заняты на работе, или 15–20 %, если ваша работа требует физических усилий.

Внимание! Если у вас хроническое заболевание почек (например, почечная недостаточность или нефротический синдром), следует поговорить с врачом, потому что, возможно, тогда требуется диета с ограниченным количеством белков. То же самое относится и к серьезным заболеваниям печени, например печеночной недостаточности или серьезному хроническому воспалению. Уточню, что тип питания, который я рекомендую в книге, вовсе не является высокобелковой диетой. Доля белка несколько выше, чем та, к которой привыкло большинство людей, но абсолютное количество невелико. Вы просто едите достаточно белка.

Белок – лучший союзник в противодействии тяге к сладкому и мучительному чувству голода, особенно когда вы начинаете снижать количество потребляемых быстрых углеводов. Белок насыщает быстрее и качественнее, чем углеводы или жиры, и будет лучшим вложением как для кошелька, так и для здоровья, по сравнению с дешевыми и сильно обработанными пищевыми продуктами с высоким уровнем содержания углеводов.

Белки и сжигание жира

Ешьте белок с каждым приемом пищи и перекусом. Так вы улучшаете способность организма сжигать жир и утолять голод лучше, чем если бы вы ели только углеводы.

• Греческий йогурт, кефир, кислое молоко, скир или творог на завтрак будут стимулировать образование гормона глюкагона и ускорять сжигание жира.

• Кефир, кислое молоко и, в меньшей степени, йогурт к тому же содержат пробиотические полезные бактерии.

• Орехи, ядра и семена обеспечивают как белок, так и полезные жиры. Поэтому их хорошо выбирать в качестве перекуса – небольшую горсть – и добавить к ним один фрукт.

• Фасоль, чечевица и нут содержат как белок, так и полезные углеводы; соевые бобы и пищевые продукты из сои, такие как тофу, содержат особенно большое количество белка.

Хорошие источники белка

Для среднестатистического человека приведенные здесь примеры соответствуют по количеству одной ладони, и это общее количество белка на каждый прием пищи. Следует выбирать пищу, которая не сильно обработана (как, например, сосиски) и меньше подвергалась воздействию очень высоких температур (как, например, жарка на гриле или во фритюре).

Рыба и морепродукты

Рыба и все виды моллюсков и ракообразных (обычный размер порции – 100–125 граммов) являются отличными источниками белка и содержат 15–20 граммов белка на порцию.

Жирная рыба, которую следует есть два-четыре раза в неделю, содержит большое количество омеги-3: это, например, сардины, сельдь, скумбрия, лосось, форель и тунец.

Белая рыба и морепродукты, как правило, содержат мало жира и омеги-3.

Яйца

Одна оптимальная порция белка – это шесть яичных белков или три целых яйца, но для большинства людей это слишком много, чтобы съесть за раз. Поэтому лучше сочетать пару яиц с небольшим количеством другого источника белка.

Яичные желтки содержат арахидоновую кислоту – жирную кислоту, которая может создать проблемы со здоровьем, если ее концентрация в крови будет слишком высока. Но употребление до семи яиц в неделю вряд ли повлечет за собой какие-либо проблемы для здоровья.

Содержание холестерина в яйце не играет никакой роли для нашего холестерина или риска возникновения сердечных заболеваний – это установлено несколькими крупными научными исследованиями.

Мясо и домашняя птица

Все значения указаны для отварной, жареной или приготовленной иным способом пищи.

Лучший вариант (примерно 100 граммов)

Нежирная говядина, грудка или бедро индейки без кожи, куриная грудка или бедро без кожи, утиная грудка без кожи, лосиное мясо, оленина, крольчатина.

Относительно неплохой вариант (примерно 100 граммов)

Говяжий фарш с содержанием жира менее 10 %, нежирная баранина, нежирная свинина, нежирная телятина, нежирная ветчина.

Наименее предпочтительный вариант

Бекон – 3 ломтика – 75 г

Жирная говядина – 90 г

Говяжий фарш с содержанием жира выше 10 % – 90 г

Венские сосиски, сосиски для гриля – 2 шт. – 100 г

Баранья печень – 90 г

Куриная печень – 90 г

Салями – 90 г

Пепперони – 90 г

Примечание: печень весьма питательна, но не забывайте, что это орган детоксикации организма и у животных тоже, она содержит больше загрязнителей из окружающей среды, чем мясо. Если любите печень, предлагаю изредка есть телячью; чем моложе животное, тем меньше в печени токсинов.

Молочные продукты

Лучший вариант

Греческий йогурт, творог, скир – 100–150 г

Кефир, кислое молоко – 200–250 г

Протеиновый порошок – 30 г

Относительно неплохой вариант

Сыр, менее 10 % жирности – 90 г

Рикотта (итальянский свежий сыр) – 90 г

Примечание: цельные сыры, такие как Norvegia, Jarlsberg[8], неккельуст[9], бри и камамбер, можно есть в меньших количествах в качестве перекусов, но их всегда нужно употреблять с овощами или фруктами с низким гликемическим индексом – а не с углеводами со средним и высоким ГИ, как хлеб или крекеры. Кусочек сыра размером со спичечный коробок весит примерно 30–45 граммов и содержит 10–15 граммов белка.

Продукты, в которых содержатся как белки, так и углеводы

Лучший вариант

Цельное молоко – 250 мл

Кислое молоко – 250 мл

Натуральный йогурт – 125 г

Относительно неплохой вариант

Обезжиренное молоко, соевое молоко – 250 мл

Фасоль и бобовые (например, красная фасоль, белая фасоль, фасоль «борлотти», красная, зеленая и коричневая чечевица, нут и свежие или замороженные конские (садовые) бобы) – источник как белка, так и полезных углеводов. В отварном виде одна порция весом 150 граммов содержит примерно 12 граммов белка.

Соевые бобы содержат еще больше белков и жиров и меньше углеводов, но их не принято есть в чистом виде. Одна стограммовая порция тофу (сыра из соевого молока) содержит от 8 до 12 граммов белка.

УГЛЕВОДЫ – ВЫБИРАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ Что такое углеводы?

Углеводы являются одной из трех основных групп макроэлементов, обеспечивающих энергию для обмена веществ. Мы часто делим углеводы на три химические группы: сахара (простые углеводы), крахмал (сложные углеводы) и пищевые волокна. Поступление энергии от первых двух групп одинаково (4 калории на грамм), в то время как пищевые волокна целиком не перевариваются и, таким образом, приносят примерно 1–2 калории на грамм.

Обычно углеводы ассоциируются с хлебом, хлопьями, рисом и макаронными изделиями. Но фрукты и овощи – вдобавок к воде, витаминам и минералам – также содержат углеводы. Богаты ими и сладкие продукты, такие как сахар, мед, пироги, печенья, лимонад, напитки, сок, молоко и мороженое.

Какие углеводы мне нужны и в каком количестве?

Углеводы, за исключением пищевых волокон, – важный источник энергии, но имеет значение и то, какого типа углеводы вы употребляете.

Когда речь идет о белках (аминокислотах) и отдельных видах жиров (жирных кислот), надо иметь в виду, что мы ежедневно зависим от поступления их определенных количеств с пищей, поскольку не можем самостоятельно производить все, в чем нуждаемся. Поэтому некоторые из них называются незаменимыми. А вот незаменимых углеводов как раз таки нет. Это значит, что организм на самом деле может самостоятельно производить все, что он получает от углеводов. Другими словами, мы можем жить без них, но это не очень удобно, потому что многие натуральные пищевые продукты, содержащие углеводы, в то же время обеспечивают нас необходимыми полезными витаминами и минералами. Поэтому я рекомендую, если нужно, сократить количество потребляемых углеводов в рационе и выбирать полезные источники, а не отказываться от них совсем.

В итоге все углеводы в организме «превращаются» в глюкозу, то есть сахар.

Организм, и в особенности мозг, в качестве постоянного источника энергии предпочитает сахар, главным образом потому, что мы способны хранить лишь минимальное его количество. После переваривания все углеводы в той или иной степени оказываются в крови в виде глюкозы и в меньшей степени в виде других сахаров, таких как фруктоза и галактоза. Вот почему еще этот показатель называют сахаром в крови. Глюкоза всасывается клетками и органами – они используют ее для получения энергии для повседневных нужд. Все лишнее накапливается в печени и мышечной ткани в виде гликогена.

Мозг полностью зависим от стабильного уровня сахара в крови. Он использует примерно 75 % всей глюкозы, которая циркулирует в крови. Если уровень сахара становится низок, мозг сигнализирует о грозящей опасности. Он сообщает нам о том, что нужно поесть, и лучше всего что-то сладкое или крахмалистое, поскольку это самый быстрый способ снова поднять уровень сахара в крови.

Выбирая полезные источники углеводов, такие как чечевица и фасоль, овощи и фрукты в сочетании с оптимальными источниками белков и жирных кислот, вы поддерживаете стабильный уровень сахара в крови и таким образом снижаете чувство голода и дискомфорта, а также тягу к сладкому.

Полезно использовать гликемический индекс и тем более гликемическую нагрузку, о которых я расскажу подробнее дальше в этой главе, чтобы определить, какие углеводы полезны, а какие – нет.

Пирамида углеводов Проблемные углеводы

Если вы часто или в больших количествах едите сильно обработанные углеводы с высоким гликемическим индексом, поджелудочная железа будет вынуждена производить много инсулина в качестве реакции на высокий уровень сахара в крови. Если уровень вашей физической активности слишком низок, чтобы использовать всю энергию, которой обеспечивают эти углеводы, запасы гликогена в печени почти всегда будут полны. Таким образом, избыточные углеводы будут преобразованы в жировые отложения.

Наименее полезная мука – идеально очищенная белая. В ней содержится почти только крахмал и ничего полезного.

К сожалению, пищу, содержащую «вредные» углеводы, мы часто предпочитаем другой. Картофель, особенно картофель фри, продукты из обработанного зерна, кукурузные хлопья, кондитерские изделия, пиво и лимонад – все, что содержит большое количество крахмала и подслащено сахаром. Сократив употребление таких продуктов, сочетая их с правильным количеством белка, полезными жирами и пищевыми волокнами, мы можем предотвратить серьезный вред для нашего здоровья.

Стоит ограничить количество потребляемых макаронных изделий и риса, поскольку они содержат много углеводов. Чуть меньшую гликемическую нагрузку имеют макаронные изделия из твердой пшеницы, мука из цельной твердой пшеницы и некоторые виды риса (особенно коричневый рис басмати и пропаренный длиннозерный).

Мука и зерно

Причина, по которой изделия из пшеницы не особенно полезны, – в способе обработки. Так, белая мука (почти чистый крахмал) отделяется от отрубей и зародышей – частей пшеницы, содержащих наибольшее количество белка, клетчатки, витаминов и минералов, которые также замедляют процесс усвоения пищи в организме. Другие зерновые, такие как рожь, ячмень и овес, а также различные «старые» виды пшеницы (те, что были когда-то вытеснены привычными нам сортами, а теперь к ним возрождается интерес), как, например, спельта, полба и туранская пшеница (камут) обладают немного большей пищевой ценностью. Новые научные исследования показывают, что эти виды пшеницы у людей с синдромом раздраженного кишечника меньше приводят к воспалению и желудочно-кишечным недугам, чем современная пшеница.

Не злоупотребляйте бананами!

Овощи и фрукты с высокой и средней ГН не являются неполезными – это всего лишь говорит о влиянии, которое они оказывают на уровень сахара в крови. Так, чернослив все равно лучше подойдет в качестве закуски под книгу или фильм, чем пироги и попкорн. Однако важно понимать, что все зависит от количества. Если хотите продолжать включать фрукты с высоким гликемическим индексом в рацион, можете это делать, но обратите внимание на объем. Например, что касается бананов – следует ограничиться одним в день.

Некоторые продукты, от которых следует держаться подальше

Приведенные ниже продукты и напитки содержат много вредных углеводов и имеют мало питательной ценности или не имеют ее вовсе. Их следует употреблять редко и в небольших количествах.

Напитки: большинство сортов пива, в том числе безалкогольное, особенно темное солодовое пиво (лучший вариант – низкоуглеводное пиво), ликеры, сладкие вина, все сахаросодержащие лимонады, фруктовые нектары.

Вкусовые добавки и закуски: бутилированные соусы и заправки для салатов, соленые огурцы в сладком рассоле, торты и печенье, мороженое, мед, варенье, патока, сироп, кленовый сироп, сахар (как белый, так и коричневый).

Что не так с углеводами и ГИ?

Диетологи советуют быть осторожными с продуктами, содержащими большое количество сахара. С другой стороны, они же рекомендуют есть больше риса, макаронных изделий, картофеля и хлеба. Считается, что наш организм нуждается в этих продуктах, и они полезны, поскольку содержат небольшое количество жиров, но пришло время немного пересмотреть эти рекомендации.

Рис, макаронные изделия, картофель и хлеб тоже вызывают повышение уровня сахара в крови: и этот показатель, и его колебания имеют ряд неприятных последствий для здоровья и более вредны, чем мы думали раньше. Поэтому тем, кто предрасположен к избыточной массе тела, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, а также тем, кто желает получить большую пользу от тренировок и больше энергии в повседневной жизни, необходимо знать, какие продукты помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Продукты, богатые белком и жирами, как правило, не влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) – это метод ранжирования пищевых продуктов в зависимости от того, как 50 граммов углеводов в таких продуктах влияют на уровень сахара в крови. Виноградный сахар (50 граммов) используется в качестве образца, и его ГИ равен сотне. Этот продукт известен тем, что он попадает «прямиком в кровь».

Продукты, которые в основном содержат белок и жиры (например, мясо, рыба, курица, желтый сыр, сливочное масло, пищевые растительные масла), не имеют гликемического индекса, поскольку их употребление обычно не влияет на показатель сахара в крови при употреблении в нормальных количествах. Слишком высокий уровень потребления белка за один прием пищи может повлиять на уровень сахара, но весьма незначительно.

Точное значение ГИ пищевого продукта не существенно, но мы ранжируем продукты по низкому, среднему или высокому ГИ. Например, виноградный сахар (глюкоза) (ГИ = 100), обычный сахар (ГИ = 68), кукурузные хлопья (ГИ = 81) и батон (ГИ = 80) являются быстрыми углеводами.

Гликемическая нагрузка

Нелегко разобраться, какое количество различных видов углеводов нужно и можно есть. Сколько с высоким ГИ? А сколько с низким ГИ или средним ГИ? Есть два способа решить эту проблему.

Вы можете забыть о том, что такое ГИ, и просто следить за тем, чтобы съедать достаточно рыбы, мяса, яиц, овощей и фруктов, достаточно полезных жиров из масел холодного отжима, орехов и семян и сократить количество риса, макаронных изделий, картофеля, сахара и хлеба.

Второй способ несколько сложнее, но более точный – он предполагает, что вы будете учитывать гликемическую нагрузку (ГН) приема пищи. Это понятие учитывает количество углеводов и ГИ съеденной пищи. Это означает, что арбуз, например, имеющий высокий ГИ, не будет иметь высокую ГН, поскольку содержит очень мало углеводов на 100 граммов по сравнению со многими другими продуктами с соответствующим ГИ. Поэтому как показатель ГН гораздо интереснее, так как говорит о тотальной нагрузке на уровень сахара в крови. Но не нужно думать о ГН, если вы выбираете только продукты с низким гликемическим индексом, поскольку гликемическая нагрузка такого приема пищи всегда будет низкой.

Еда влияет на организм человека во многих направлениях. И это не только излишек или недостаток калорий или уровень сахара в крови.

ГИ и ГН говорят нам о том как пища, содержащая углеводы, влияет на уровень сахара в крови, но еда – это не только влияние на уровень сахара. Содержание антиоксидантов, белков, типов жиров и витаминов – это лишь некоторые из ряда других важных факторов, влияющих на организм.

Примеры продуктов с различным ГИ

Низкий ГИ: орехи, бобовые, овощи, ягоды, молоко, йогурт, цельное зерно, фруктовые сахара (фруктоза).

Средний ГИ: смеси для завтрака, яблоки, груши, апельсины, овсянка, ржаной хлеб, хлеб пумперникель, макаронные изделия, рис, мороженое, попкорн, шоколад.

Высокий ГИ: виноградный сахар, багеты, пиво, кукурузные хлопья, сахар, хлеб, картофельное пюре, картофель фри, запеченный картофель, мюсли, мед, рисовые хлебцы, драже и леденцы, вафли, отварной картофель.

У вас постоянно повышенный уровень сахара в крови после еды? Это:

…повышает артериальное давление.

…повышает уровень инсулина в крови, что, в свою очередь…

…усиливает накопление жировых отложений, повышает уровень холестерина, вызывает воспаления и т. д.

…повышает уровень триглицеридов в крови.

…повышает риск развития избыточной массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

…усиливает «окислительный стресс», а это требует большего количества антиоксидантов.

…пагубно влияет на почки, нервы и сетчатку.

…ускоряет процесс старения.

Каким образом я лучше всего могу использовать углеводы?

Когда вы едите углеводы, повышается выработка инсулина. Чем больше его в крови, тем больше жира отложится и тем меньше вы сможете сжечь.

Инсулин повышает уровень холестерина и артериальное давление. Высокий его уровень обеспечивает ограниченный доступ к жировым отложениям во время тренировок и заставляет вас быстрее «истощать» запас энергии. То есть продукты, которые в небольшой степени стимулируют выработку инсулина, полезны. Это как раз те, что с низкой ГН. А продукты с высокой ГН приводят к высокому уровню инсулина.

ВОЗ рекомендует употреблять не более пяти чайных ложек добавленного сахара в день.

Чем чаще организм сталкивается с высоким уровнем инсулина, тем хуже инсулин действует на снижение уровня сахара в крови. Тогда говорят, что чувствительность к инсулину ухудшилась. Поджелудочная железа реагирует и пытается это скомпенсировать, вырабатывая еще больше инсулина. Но ухудшается только способность инсулина снижать уровень сахара. Способность накапливать жир остается неизменной.

Я рекомендую есть как можно меньше продуктов с высокой ГН (а лучше вообще не есть их, если вы хотите похудеть) и в целом придерживаться пищи с низкой ГН.

Употребляя в пищу полезные углеводы и сочетая их с правильным количеством белков, ненасыщенных жиров и пищевых волокон, вы можете предотвратить нанесение большого ущерба вашему здоровью.

Почему вредны сахар и сладости?

Есть ли вообще в сбалансированном рационе место для чего-то сладкого? Ответ положительный. Радость от пищи значима для большинства людей, и сладости – в умеренных количествах – могут поспособствовать улучшению качества жизни. Однако решающее значение имеет то, какой подсластитель использовать.

Существует пять основных сахаров: глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар), сахароза (коричневый сахар) и мальтоза (солодовый сахар); каждый из них по-разному влияет на уровень сахара в крови.

Согласно рекомендациям ВОЗ, на добавленный сахар должно приходиться не более 5 % от суточной нормы потребления. То есть на 2000 дневных калорий 25 граммов добавленного сахара в день, что соответствует пяти чайным ложкам.

Сахар уже естественным образом содержится в некоторых продуктах, на это следует обратить внимание, чтобы общее потребление сахаров не было высоким. То есть, к примеру, 125-граммовый стаканчик натурального йогурта содержит 7 граммов натурального сахара (лактозы), в то время как в 200 миллилитрах фруктового сока содержится примерно 20 граммов фруктозы. Если же вы съедите 100 граммов свежей клубники, получите только 4,9 грамма натурального сахара – вместе с полезной клетчаткой и витамином С.

Следуя моим рекомендациям для рациона фазы 2 (см. главу 8), вы будете получать в среднем 12 граммов добавленных сахаров ежедневно, гораздо меньше 50 граммов – рекомендованной дозы. В рационе фазы 1 (см. главу 6) количество добавленных сахаров почти нулевое.

СЛАДКОЕ БЕЗ САХАРА ПОЛЕЗНЕЕ

Мы знаем, что чрезмерное употребление сахара вредно для здоровья. Об этом свидетельствует рост числа случаев таких заболеваний, как диабет 2-го типа и ожирение. Но высокий уровень сахара в крови – это еще и значительный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых распространенных видов рака. Хорошо, что существует несколько приятных альтернатив для достижения сладкого вкуса! Да, все натуральные заменители сахара дороже, но часть населения совершенно согласна с тем, чтобы платить больше, лишь бы избежать перепотребления сахара, тем более если конечный продукт не уступает по вкусу.

Иногда производители пишут на этикетке «без добавления сахара», но на самом деле просто добавляют другие подсластители, не всегда более полезные.

Многие продукты имеют маркировку «без добавления сахара» без указания, что они содержат подсластители, например из виноградного сока или концентрата яблочного.

Помните, продукт не становится более полезным только от того, что для придания сладости используется концентрат фруктового сока. В конце концов, организму совершенно не важно, добавлен сахар или нет, – но важно, какой уровень сахара у нас в крови.

Обратите внимание! Как правило, в составе пирогов и тортов есть и пшеничная мука высшего сорта, и жир. Поэтому, даже если сахар в такой выпечке заменяется более полезными подсластителями, все равно останется мука, которая сильно стимулирует уровень сахара в крови, даже сильнее, чем просто сахар. Поэтому десерты на основе молока, йогурта, фруктов, желатина, яиц и миндальной или ореховой муки гораздо полезнее.

Сокращайте и варьируйте

Дело в том, что для того, чтобы иметь хорошее здоровье, сбалансированную микрофлору кишечника или нормальный уровень сахара в крови, нам не нужны никакие подсластители – ни натуральные, ни искусственные. В идеале нам бы обходиться только той сладостью, которую мы получаем с фруктами, ягодами, неподслащенными молочными продуктами и некоторыми овощами. Но будем реалистами – большинству из нас порой хочется чего-то очень сладкого.

Добавлять подсластители в пищу нормально, если это происходит не слишком часто и в не слишком больших количествах. В конце концов, важно то, что мы делаем регулярно, а не то, что мы делаем время от времени.

Не все подсластители одинаково вредны. Некоторые натуральные, а также искусственные вполне могут стать частью правильного питания.

Существует множество полезных альтернативных подсластителей, но они сильно различаются между собой. Придется немного изучить свойства различных подсластителей как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения кулинарии. Разумно немного варьировать их применение, а не использовать один и тот же постоянно, поскольку редко что-то одно в большом количестве оказывается полезным. Также оправдано использование нескольких подсластителей сразу, так как вместе они могут дать ощущение более полного и сладкого вкуса без необходимости использовать большое количество в целом.

Я рекомендую использовать подсластители, которые не повышают уровень сахара в крови. Это натуральные подсластители, такие как эритритол, экстракт стевии, фруктоза, ксилитол, тагатоза и изомальт, олигофруктоза (тип сладких пищевых волокон). Но и искусственные сахарозаменители, такие как сукралоза, ацесульфам калия, сахарин и аспартам (знаю, что о последнем пишут много отрицательного) в небольших количествах, с моей точки зрения, являются лучшим вариантом, чем обычный сахар.

Сравнение свойств различных натуральных подсластителей

Эта таблица пригодится при выборе источника углеводов.

Хотя пищевые волокна – клетчатка, частично перевариваемый вид углеводов – почти не дают энергии, они играют очень важную роль для здоровья человека. Почти всю клетчатку мы получаем с овощами, фруктами, бобовыми и орехами. Волокна бывают нерастворимые и водорастворимые. Водорастворимая клечатка обеспечивает правильное усвоение других питательных веществ, снижает уровень холестерина и является пребиотиком, то есть способствует здоровью кишечника. Такие волокна содержатся в фасоли и чечевице, овсянке и зерновых продуктах очень грубого помола, овощах, фруктах и ягодах.

Нерастворимые пищевые волокна, в больших количествах содержащиеся в цельном зерне, увеличивают объем пищи и способствуют лучшей работе кишечника. Также предполагается, что употребление клетчатки в оптимальном количестве может предотвратить развитие отдельных видов рака, например рака толстой кишки, но это свойство можно приписать и другим веществам, которые содержатся в овощах и фруктах.

Наш рацион содержит значительно меньшее количество клетчатки, чем рацион наших предков в каменном веке. Большинство жителей западного мира получают менее 20 граммов клетчатки в день, в то время как официальные рекомендации соответствуют 30 граммам для здоровых людей и целым 40 граммам для диабетиков. Следуя рекомендациям книги (рацион фазы 2), вы будете принимать в среднем 34 грамма клетчатки ежедневно. Простой способ увеличить потребление пищевых волокон – съедать как минимум две порции фруктов и ягод и 3–4 порции овощей каждый день. Хорошо также заменить картофель и хлеб на, к примеру, чечевицу и фасоль. Помните, когда вы увеличиваете потребление клетчатки, следует пить больше воды для обеспечения хорошей работы кишечника.

Также существуют продукты со специально добавленными пищевыми волокнами. Примером могут служить йогурт, хлеб или макаронные изделия, в которых часть муки или сахара заменили инулином или другим типом пищевых волокон. Инулин (не путать с инсулином) – это натуральная клетчатка, получаемая из корня цикория, используется в ряде пищевых продуктов для повышения уровня содержания пищевых волокон. Продукты, в которые для достижения особого оздоровительного эффекта добавляется что-то, что изначально естественным образом в них не содержится, часто называют «функциональными пищевыми продуктами».

Возможно, вы нуждаетесь в добавках с клетчаткой, если на какой-то короткий период сильнее ограничиваете потребление углеводов, а значит, и цельнозерновых продуктов. Вы можете прочитать о пребиотической клетчатке и о добавках с пребиотической клетчаткой в главе 7. Перед применением любых добавок не забывайте советоваться с врачом.

Натуральные жиры не вредны. Это вопрос правильного выбора: отдавайте предпочтение растительным и, что не менее важно, с минимальной обработкой. Жиры, богатые омегой-3, из жирной рыбы, растительные масла холодного отжима и орехи, семена и авокадо – это очень важная часть рациона, которая может помочь сохранить естественную стройность и здоровье. Полезные жиры в рационе не только снижают ГН приема пищи (то есть способствуют меньшему увеличению уровня сахара в крови), но и улучшают энергетический баланс. Незаменимые жирные кислоты имеют важное значение для хорошего здоровья и эффективного обмена веществ и способствуют сжиганию жировых отложений.

Искусственно полученные трансжиры, содержащиеся в частично отвержденных растительных маслах, во многих видах маргарина и многих готовых продуктах, явно опасны, следует держаться от них подальше. В Норвегии такие жиры запрещены для использования в производстве продуктов питания.

Насыщенные жиры не являются незаменимыми, и нежелательны в больших количествах, поскольку могут вытеснить более полезные растительные жиры. Но это не значит, что насыщенные жиры опасны или вредны. Нельзя сказать, что необходимо или желательно исключить их из здорового рациона – это невозможно, поскольку все натуральные источники жиров содержат насыщенные жиры в том или ином количестве. Некоторые виды насыщенных жиров (со множеством так называемых короткоцепочечных жирных кислот) даже имеют оздоравливающие свойства, например те, которые содержатся в кокосовом и сливочном маслах. Все мы также знаем, что вкусный торт или сыр могут много значить для хорошего самочувствия и поэтому иногда едим что-то только потому, что это «хорошо», даже если знаем, что это вредно. Если вы придерживаетесь бо́льшую часть времени правильного питания, иногда можете побаловать себя подобными лакомствами без чувства вины.

Жиры – наиболее калорийные питательные вещества. Они содержат больше энергии на грамм (девять калорий), чем любые другие питательные вещества. Жиросодержащая пища является важным источником жирорастворимых витаминов А, D, Е и К. Одни жирные кислоты важны, потому что они – «строительные блоки» иммунной защиты и уменьшают воспалительные реакции. Другие совершенно необходимы для правильного обмена веществ, поскольку для сжигания жировых отложений нам требуется правильный вид жиров из пищи. Некоторые жирные кислоты вместе с антиоксидантами выстраивают защитные механизмы против рака, другие важны для предупреждения диабета и сердечных заболеваний.

У людей с избыточным весом часто или не хватает незаменимых жирных кислот, или пропорция между различными их видами нарушена, в результате накапливается слишком много насыщенных жиров (которые либо поступают с пищей напрямую, либо те, в которые преобразуются излишние углеводы).

Все жиросодержащие продукты содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты, но их часто называют насыщенными или ненасыщенными в зависимости от пропорции между жирными кислотами. Сливочное масло, например, часто определяется как насыщенные жиры, поскольку оно состоит из 60–65 % насыщенных и 30–35 % ненасыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры разделяют на два основных типа: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Человеческий организм способен образовывать насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, но не определенные виды полиненасыщенных жирных кислот. Однако некоторые из них играют решающую роль для хорошего здоровья, и единственное, откуда мы можем их получить, – это наша еда. Такие жирные кислоты называются незаменимыми и часто обозначаются как омега-3 (альфа-линоленовая кислота, ЭПК и ДГК) и омега-6 – это обязательные компоненты всех клеточных мембран. Головной мозг и нервная система в основном состоят именно из этих незаменимых жирных кислот. Они обеспечивают электрическую изоляцию нервным клеткам в мозге и синапсы (соединения) между нейронами, так что передача сигналов происходит быстро. Стоит упомянуть о еще одной незаменимой жирной кислоте омега-3 – ДПК. Единственный известный ее натуральный источник – тюлений жир. Также ДПК естественным образом содержится в грудном молоке, которое необходимо для питания и развития младенцев. Исследование, проведенное в Японии, выяснило что одной из главных функций ДПК является сохранение мягкости и эластичности вен и артерий, что предупреждает возникновение проблем с циркуляцией крови и, таким образом, может предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. В заживлении повреждений кровеносных сосудов жирная кислота ДПК может быть в 10 раз эффективнее жирной кислоты ЭПК.

Депрессия и многие заболевания, такие как рассеянный склероз (РС), рассматриваются в связи с низким потреблением жирных кислот омега-3.

Западный тип питания обычно содержит слишком много жирных кислот омега-6 и слишком мало омеги-3. Жирные кислоты омега-6 тоже относятся к незаменимым, но сегодня мы принимаем их в гораздо больших количествах, чем нужно, особенно используя дешевые растительные масла, такие как соевое и подсолнечное, и маргарин на основе этих масел. Этот дисбаланс прокладывает путь к хроническим воспалениям, которые являются причиной многих серьезных и опасных для жизни заболеваний.

В основном мы нуждаемся в ненасыщенных жирах, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Насыщенных же жиров не должно быть слишком много, этого можно достичь, сокращая избыточное потребление углеводов. А вот трансжирные кислоты промышленного производства, искусственно полученные жиры, также известные как отвержденные или гидрогенизированные (полностью или частично) растительные масла и жиры нам не нужны вовсе. Они встречаются во многих видах маргарина и других растительных видах жиров для выпечки, которые широко используются в пищевой промышленности. Различные готовые продукты и полуфабрикаты могут содержать значительные количества трансжиров, всегда проверяйте состав, чтобы избежать еды, один из ингредиентов которой является «частично отвержденными растительными маслами».

Различные типы жирных кислот, которые встречаются в природе, можно разделить на две категории: жиры животного происхождения и жиры растительного происхождения.

Как правило, жиры растительного происхождения содержат большую долю ненасыщенных жирных кислот (как мононенасыщенных, так и полиненасыщенных).

Однако бывают и исключения: кокосовое масло имеет высокое содержание насыщенных жиров, но все же является полезным пищевым продуктом. Основными источниками жиров растительного происхождения служат растительные масла, орехи, семена и авокадо.

Жиры животного происхождения содержатся, в частности, в молоке, мясе, сыре и яичных желтках – которые в большей степени состоят из насыщенных жирных кислот, но также содержат ненасыщенные. Как и животные жиры, кокосовое молоко и масло какао (в шоколаде) в основном состоят из насыщенных жиров. Но даже, например, сливочное масло и сыр, состоящие в основном из них же, потребляемые в умеренных количествах, не несут никакого вреда. Проблемы возникают, если злоупотреблять насыщенными жирами и сочетать их с пищей с высокой ГН.

Если говорить о животных жирах, рыба представляет собой исключение. Лосось, скумбрия, сардины и сельдь – это жирные виды рыбы, которые содержат множество полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Они очень полезны и необходимы для здоровья. Но не вся рыба жирная. Белая рыба, например сайда, треска и камбала, довольно постная, но все равно очень полезная.

Некоторые растительные продукты, например льняные семена и грецкие орехи, также содержат большое количество жирных кислот омега-3.

Минимум 30 % (но желательно немного больше) от общего количества потребляемых калорий должно приходиться на полезные, минимально обработанные жиры. Для человека весом 70 килограммов, ведущего малоподвижный образ жизни, это примерно 60–75 граммов жиров в день, при разделении на 3–4 приема пищи.

Около 2 % полезных жиров должно поступать из жирных кислот омега-3 (жирная рыба или источники растительного происхождения, такие как льняное семя и орехи), 3–6 % – из жирных кислот омега-6 (которые содержатся в большинстве растительных масел, семенах и в большинстве орехов). Максимум 10–15 % должно приходиться на насыщенные жиры (животные жиры, молочные продукты, шоколад), а остаток – то есть основная доля – должен поступать из мононенасыщенных жиров (оливковое масло, рапсовое масло, миндаль, авокадо).

Если вы очень активны физически и потребность в энергии составляет 4000 калорий в день, следует соответственно увеличить потребление жиров (и следить за тем, чтобы их бо́льшую долю составляли мононенасыщенные жиры). Спортсмены часто совершают ошибку и едят слишком мало жиров и слишком много углеводов, что негативно влияет на результаты и скорость восстановления после нагрузок.

Употребление слишком малого количества полиненасыщенных жиров (прежде всего, жирные кислоты омега-3) затрудняет похудение.

Такие жиры могут состоять из нескольких различных мононенасыщенных жирных кислот. Некоторые называются омега-7, другие – омега-9. Организм может вырабатывать их самостоятельно, они не являются незаменимыми в той же степени, как полиненасыщенные омега-3 и омега-6. Однако наш организм не всегда производит достаточное количество этих мононенасыщенных жирных кислот, и важно получать их с пищей. Омега-9 – это мононенасыщенные жиры, которые, судя по всему, особенно полезны для здоровья.

Миндаль, авокадо, бразильские орехи, кешью, фундук, макадамия, оливки, арахис, пекан и фисташки содержат большое количество омеги-9, мононенасыщенных жиров. Это тот вид жиров, который следует употреблять в наибольшем количестве. Оливковое и рапсовое масла также содержат в основном мононенасыщенные жиры. Оливковое масло extra virgin (первого холодного отжима) содержит еще и натуральные антиоксиданты, что делает его уникальным как с точки зрения вкуса, так и с точки зрения пользы для здоровья. Рапсовое имеет более нейтральный вкус и содержит жирные кислоты омега-3, которых нет в оливковом масле, а также фитостерины – вещества, которые снижают уровень холестерина, и антиоксиданты. Чтобы получить пользу от обоих видов масел, смешивайте их в следующей пропорции: 2/3 оливкового масла и 1/3 рапсового.

Масла холодного отжима, получаемые из орехов и авокадо, приятны на вкус и идеально подходят для салатов и овощей. Другие растительные масла, которые содержат большое количество мононенасыщенных жиров, – это натуральные варианты подсолнечного и сафлорового масел с пометкой «с высоким содержанием олеиновой кислоты», которые можно использовать вместо оливкового масла. Нельзя путать их с обычными подсолнечным и сафлоровым, которые содержат много омеги-6 и практически всегда рафинированные/обработанные.

Кукуруза, ослинник, виноградные косточки, конопляные, тыквенные семена, семена кунжута, соевые бобы и семена подсолнечника и сафлора содержат большое количество полиненасыщенных жиров омега-6. Последние 50 лет западный рацион стал включать в себя больше жирных кислот омега-6 и меньше омеги-3. Причина заключается в том, что мы потребляем большое количество растительного маргарина и рафинированных растительных масел, а также боимся насыщенных жиров. Этот дисбаланс создает серьезные проблемы! Омеги-6 в рационе должно быть только в 2–4 раза больше, чем омеги-3, но на практике часто потребление оказывается в 20–30 раз выше.

Большинство масел в продуктовом магазине – рафинированные. Это значит, что их произвели при высоких температурах с применением химических веществ, чтобы выжать как можно больше масла из исходного сырья. В результате масла содержат много токсичных веществ в различных количествах. Если время от времени использовать такое масло только для жарки, оно не представляет серьезной опасности, потому что организм справляется с токсинами в небольшом количестве. Если же принимать такие масла ежедневно, например употреблять большое количество фастфуда или полуфабрикатов, токсичные вещества будут накапливаться в клетках – это может привезти к сердечным и онкологическим заболеваниям. Кстати, такие масла часто используются в производстве маргарина.

Я рекомендую вам отказаться от использования подсолнечного, кукурузного, соевого и прочих рафинированных масел и маргарина и перейти на масла холодного отжима – например, оливковое и рапсовое. Кроме того, не ешьте жареную пищу слишком часто. А вот от прекрасных, натуральных сырых орехов и семян, из которых добывают эти масла, отказываться не стоит. Я рекомендую съедать небольшую горсть смеси орехов и семян ежедневно.

Большинство из нас потребляет слишком мало омеги-3 по сравнению с омегой-6. Лучшим источником жирных кислот омега-3 является жирная рыба, например лосось, форель, сардины, скумбрия, сельдь и тунец (но не консервированный), а также добавки с рыбьим жиром. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, – это ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Организм может использовать их напрямую, в то время как омегу-3 из источников растительного происхождения (АЛК, α-линоленовая кислота) сначала необходимо преобразовать в ЭПК и ДГК в организме.

Рапс и соя, грецкие орехи и семена тыквы – важные растительные источники омеги-3. А наиболее богатыми являются льняное семя и льняное масло. Они содержат целых 58 % полезных жирных кислот омега-3 АЛК.

Жирные кислоты омега-3 важны для образования пигмента в красных кровяных тельцах – гемоглобина, хорошего клеточного роста, нормального деления клеток и заживления ран. Также омега-3 нужна для сжигания белка, транспортировки и преобразования минералов в организме, чтобы наша структура костной ткани оставалась прочной.

Оптимальное снабжение организма омегой-3 также очень полезно для сердца. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 нужны для транспортировки холестерина в организме. Омега-3 может снижать концентрацию триглицеридов в крови на целых 65 % – то есть более эффективно, чем любое лекарство, и без побочных эффектов. Полезные жирные кислоты могут предотвратить опасные для жизни нарушения сердечного ритма и таким образом снизить риск внезапной смерти, вызванной инфарктом миокарда. Кроме того, они обладают легким разжижающим кровь эффектом, снижая клейкость тромбоцитов. В результате снижается риск образования тромбов, являющихся причиной инфаркта миокарда и инсульта.

Шестьдесят процентов сухой массы головного мозга состоит из жиров; треть из них – омега-3 и омега-6 (в соотношении 1: 1). Поэтому очень важно грамотное потребление полезных жиров во время беременности, так как эмбриону требуется достаточное количество омеги-3 для нормального развития головного мозга. Дети, матери которых во время беременности употребляли слишком мало омеги-3, могут испытывать трудности в обучении. Поэтому омега-3 может быть полезна для детей с трудностями в обучении, и повышенное потребление этих жирных кислот может поспособствовать ускорению процесса обучения и улучшению концентрации. Исследования показывают, что интеллект (определяемый как способность к обучению) можно улучшить, если обеспечить достаточный уровень потребления жирных кислот омега-3. Но и это еще не все: омега-3 снижает депрессию, в том числе послеродовую, и улучшает настроение. Недавние исследования показали, что повышенное потребление омеги-3 также может ослабить симптомы шизофрении. Кроме того, было обнаружено, что жирные кислоты омега-3 улучшают когнитивные функции у пациентов с болезнью Альцгеймера и сенильной деменцией. Наконец, ученые выяснили, что высокий уровень потребления жирных кислот омега-3 благоприятно влияет на больных рассеянным склерозом (РС) и болезнью Паркинсона.

Омега-3 может предупредить возникновение синдрома повышенной кишечной проницаемости и пищевой аллергии, благоприятно влияет на синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит, обладает хорошим насыщающим эффектом и подавляет аппетит.

Омега-3 приводит к снижению образования гистаминов (что хорошо при астме и аллергии) и ослабляет другие механизмы, являющиеся причиной воспалительных реакций, очень полезна для суставов и смягчает симптомы хронического ревматоидного артрита.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 очень важны для репродуктивной системы как у мужчин, так и у женщин, и также могут предупреждать предменструальный синдром, отчасти по причине противовоспалительных свойств.

Жирные кислоты омега-3 защищают клетки от обезвоживания и, следовательно, являются отличной «съедобной косметикой», делая кожу эластичной, гладкой и бархатистой. Сухая кожа является признаком дефицита омеги-3, и зимой требуется больше этих жиров в рационе.

Также омега-3 защищает генетический материал (ДНК) от повреждений. Наши клетки используют жирные кислоты омега-3 и омега-6 для создания «кислородных шариков», которые убивают бактерии и вирусы. Усиливая иммунную защиту и обеспечивая нормальное деление клеток, жирные кислоты препятствуют росту опухолей.

Многие из нас едят больше жиров, чем требуется, и бо́льшая часть из них поступает в организм в виде насыщенных жиров с жирными молочными продуктами (молоком, сливочным маслом, сливками и сыром), мясом, кондитерскими тортами, пирогами и печеньем. К тому же мы потребляем множество обработанных жиров с жареной пищей, мясным соком и соусами.

Насыщенные жиры в больших количествах нежелательны, так как вытесняют более полезные жиры. Но это не значит, что они опасны или вредны. Несмотря на то что насыщенные жиры не являются незаменимыми, как омега-3 и омега-6, организму может требоваться больше различных насыщенных жирных кислот в разных ситуациях. Особенно это касается насыщенных жирных кислот, содержащихся в сливочном и кокосовом маслах. Они обладают антимикробным эффектом, стимулируют иммунитет и препятствуют возникновению рака. Поэтому также говорят об условно незаменимых жирных кислотах, как насыщенных, так и мононенасыщенных. Исключение насыщенных жиров из здорового рациона не является необходимым или желательным – и в действительности не представляется возможным, поскольку все натуральные источники жиров содержат различные количества насыщенных.

Одним из основных источников насыщенных жиров в организме являются жировые отложения, которые он накапливает самостоятельно из излишков таких углеводов, как сахар, хлеб, картофель, рис и макаронные изделия. Если вы недостаточно активны физически, организму не удается найти применение энергии из этих продуктов. Он преобразует сахар и крахмал в насыщенные жиры и накапливает в себе. Процессом руководит гормон инсулин, а его выработка быстро увеличивается, когда мы едим углеводы с высоким гликемическим индексом.

Гамбургеры, пицца и бутерброды с маргарином или сливочным маслом, сыром и ветчиной неполезны вдвойне. Мало того что они содержат приличное количество жиров, так еще и углеводы с высоким гликемическим индексом, которые в итоге тоже становятся жиром. Для людей, склонных к повышенной выработке инсулина и инсулинорезистентности, это быстрый путь к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Слишком большое количество насыщенных жиров в организме в сочетании с недостаточным уровнем физической активности может привести к более высокой концентрации ЛПНП – «плохого» холестерина – в крови. Такой холестерин подвержен окислению. Когда окисленный ЛПНП проходит по артериям, он может застревать в них и вызывать воспаление, способствующее образованию так называемых бляшек, содержащих холестерин и кальций, которые закупоривают сосуды. Курение, стресс, низкое потребление антиоксидантов (из овощей, орехов, бобовых, фруктов и ягод) и высокое потребление углеводов с высоким гликемическим индексом – все это повышает уровень окисления в крови.

Избыток арахидоновой кислоты омега-6 приводит к образованию воспалительных веществ, и в результате повышается артериальное давление, растет тенденция к свертываемости крови и риск тромбоза, а также различных воспалительных состояний.

Избыток насыщенных жиров в организме косвенно влияет на повышение концентрации инсулина в крови. Это связано с тем, что инсулин воздействует на клеточные мембраны мышечных клеток, делая их менее эластичными и более инсулинорезистентными, а инсулинорезистентность, в свою очередь, увеличивает воспаление в организме и стимулирует накапливание жира, особенно в области талии.

Жиры и масла

Ниже указаны жиросодержащие продукты в дозировке, которую можно добавлять в каждый прием пищи.

Спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, следует увеличить потребление жиров, особенно ненасыщенных. Доказано, что это повышает работоспособность.

Лучшие варианты

Миндаль, рубленный – 4 чайные ложки.

Миндаль, кешью, фундук – 10–12 шт.

Авокадо – 3 столовые ложки мякоти или 1/4–1/2 авокадо.

Оливковое масло, extra virgin – 1 чайная ложка.

Рапсовое масло, масло авокадо, холодного отжима – 1 чайная ложка.

Орехи макадамия – 3–5 шт.

Полезная смесь для заправки: 1 чайная ложка оливкового масла и 2 чайные ложки уксуса (бальзамического).

Оливки – 9 шт.

Натуральное арахисовое масло (без добавления сахара и растительных масел) – 2 чайные ложки.

Арахис, фисташки – 18 шт.

Кунжутная паста (тахина) – 2 чайные ложки.

Грецкие орехи – 6–8 половинок.

Молотые семена льна – 3–4 чайные ложки.

Бразильские орехи – 2 шт.

Кедровые орехи, тыквенные семечки, семена подсолнуха – 2 столовые ложки.

Неплохие варианты

Майонез – 1 чайная ложка (желательно домашний, приготовленный на основе рапсового или оливкового масел холодного отжима).

Кунжутное масло – 1,5 чайной ложки (предпочтительно холодного отжима).

Сливочное масло, топленое сливочное масло, гусиный жир – 1 чайная ложка.

Сливки пищевые – 3 столовые ложки.

Жирные сливки – 2 столовые ложки.

Деревенская сметана – 1 столовая ложка.

Нежирная сметана – 2 столовые ложки

Сливочный сыр – 3 чайные ложки.

Нежирный сливочный сыр – 6 чайных ложек.

Не самые подходящие варианты (со слишком высоким содержанием омеги-6)

Все виды маргарина, включая легкие варианты – 1 чайная ложка (лучше вообще не использовать).

Кукурузное масло – 1 чайная ложка (не подходит для жарки).

Соевое масло – 1 чайная ложка (не подходит для жарки).

Подсолнечное масло – 1 чайная ложка (предпочтительно холодного отжима).

Хорошие источники для правильного выбора жиров и масел

Ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи, чтобы сбалансировать потребление белков и углеводов (при применении метода ладони, о котором мы поговорим позднее). Помните, наиболее полезные виды масел – оливковое масло холодного отжима (оливковое масло extra virgin), рапсовое масло холодного отжима и масло авокадо холодного отжима. Такие масла следует добавлять в конце процесса приготовления пищи, чтобы избежать длительного воздействия высоких температур, или использовать в салатах и/или холодных блюдах.

Для жарки лучше использовать топленое сливочное масло, потому что оно более стабильно при высоких температурах.

Как я уже говорил, большинство рафинированных растительных масел, которые продаются в продуктовых магазинах и используются на предприятиях быстрого питания и в подобных местах, дешевые и произведены методом горячего отжима, то есть масло подвергается воздействию высоких температур, что может быть вредным для здоровья. Помните, что в процессе жарки, в особенности во фритюре, в таких маслах разрушаются полезные полиненасыщенные жирные кислоты и образуются вредные канцерогенные побочные продукты. Сильнее всего это касается подсолнечного, кукурузного и соевого масел. Когда мы едим готовые блюда и обработанные пищевые продукты, мы получаем слишком большое количество жирных кислот омега-6 и трансжиров как таковых. Если собираетесь жарить пищу при высоких температурах, избегайте растительных масел и маргарина с большим количеством полиненасыщенных жиров. Лучше используйте топленое сливочное масло, предпочтительно вместе с оливковым или рапсовым, или чистое кокосовое, или гхи (но не выбирайте дешевое гхи, приготовленное из частично гидрогенизированного растительного масла), поскольку они более стабильны при воздействии температур и не содержат искусственных жирных кислот.

Маргарин – продукт с высокой степенью обработки, и я не рекомендую его использовать. Тем более виды маргарина, которые снижают уровень холестерина за счет снижения его всасываемости из кишечника, – это виды с добавлением так называемых фитостеринов. Несмотря на то, что они действительно снижают уровень холестерина, они совершенно точно не уменьшают риск возникновения сердечных заболеваний, а это – главное. Если вы могли бы выбрать более высокий уровень холестерина и меньший риск развития таких заболеваний или более низкий уровень холестерина и более высокий риск, что бы вы выбрали?

Выбирайте натуральные жиры, а не маргарин!

Орехи, ядра и семена

Они содержат энергию и питательные вещества, которые требуются растению, чтобы образовать первый листок и первый корень, пока оно не выросло достаточно сильным, чтобы получать энергию из земли, солнца и воды. Белки и жиры – важны для жизни, и орехи, ядра и семена содержат очень большое количество и того и другого. Количество жиров в различных типах орехов, ядер и семян варьируется от 5 до почти 75 %; даже в пределах одного конкретного вида орехов или семян количество различных питательных веществ может меняться в зависимости от места произрастания, от года к году. Цельные орехи и семена содержат важные витамины, минералы и антиоксиданты, например витамин Е, а также клетчатку и полезные жиры. Выбирайте свежие сырые, а не жареные или соленые.

Основной их недостаток заключается в том, что высокое содержание полиненасыщенных жиров (омега-3 или омега-6) в некоторых орехах и семенах (например, в грецких орехах и семенах подсолнечника) быстро делает их прогорклыми. Чтобы этого избежать, можно их хранить в морозилке – до нескольких месяцев.

Какой вид жиров и для чего использовать?

Салаты: выбирайте оливковое масло extra virgin, рапсовое или масло грецкого ореха, которые полезны и придают салату приятный вкус. Смешайте 2/3 оливкового или рапсового масла с 1/3 льняного масла – и получите уникальную, богатую омегой-3 смесь.

Подлива или холодные соусы: возьмите натуральный йогурт, предпочтительно нежирный, или творог вместо сметаны и крем-фреша.

Смузи: натуральный йогурт, предпочтительно нежирный, или творог 1 %-ной жирности.

Соусы: можно приготовить невероятное количество хороших соусов с полезными жирами. Делайте соусы на основе масла, чеснока и различных трав, измельченных и смешанных в блендере до консистенции песто, или соусы на основе овощного пюре – например, смешайте помидоры и орегано, авокадо и кориандр, вареную морковь, тмин и тимьян или кориандр, добавляйте чеснок, орехи или миндаль и оливковое масло холодного отжима.

Запекание в духовке: попробуйте долго запекать пищу в духовке при невысоких температурах, в форме, плотно завернув в фольгу. Так еда сохранит прекрасные соки и к ней не потребуется никаких соусов.

Жарка: старайтесь жарить с добавлением минимального количества жира. Не потому, что пища должна быть нежирной, а потому, что высокие температуры повреждают жиры. Предпочитайте маргарину или сливочному маслу оливковое или рапсовое. Не подвергайте масло чрезмерному нагреванию, иначе даже наиболее полезное оливковое масло станет вредным для организма. Если вам нравится сливочный вкус, во время жарки вы можете добавить одну чайную ложку сливочного масла вместе с растительным.

Жарка во фритюре: лучше ее избегать, но если изредка хотите пожарить что-то во фритюре, используйте масло, которое выдерживает высокие температуры, например кокосовое или топленое, но не оливковое. И помните, что, когда масла нагреваются до слишком высоких температур, в них появляются вредные для организма вещества.

Я рекомендую следующие источники жиров для приготовления пищи.

Рекомендуется добавлять в холодную пищу, например в салаты, или в каши (но в таком случае прямо перед подачей, чтобы они не подвергались длительной термической обработке).

Оливковое масло холодного отжима.

Рапсовое масло холодного отжима (источник омеги-3).

Льняное масло холодного отжима (отличный источник омеги-3).

Орехи, миндаль, семена, оливки, авокадо, жирная рыба.

Рекомендуется для жарки при невысоких температурах (до 100 °C), например при приготовлении омлета или яичницы, а также в качестве жиров, добавляемых в пищу при варке или приготовлении на пару.

Оливковое масло холодного отжима.

Рапсовое масло холодного отжима.

Подходит для жарки при средневысоких температурах (до 150°C и кратковременно до 200°C) – например, жарка в сковороде вок.

Оливковое масло холодного отжима*.

Рапсовое масло холодного отжима.

Топленое масло.

Подходит для жарки при высоких температурах (выше 150°C в течение длительного времени), например при жарке говядины или жарки во фритюре.

Кокосовое масло холодного отжима – если нравится кокосовый привкус.

Фильтрованное кокосовое масло, если хочется нейтрального вкуса.

Пальмовое масло.

Смалец.

Топленое масло.

Насколько горячо в сковороде?

Сложно сказать, но 250°C – это приблизительная обычная температура жарки. Чтобы избежать слишком сильного нагревания сковороды – не повышайте мощность конфорки выше среднего значения и добавляйте к жиру немного воды. Когда она закипит, значит, температура достигла 100°C и можно начинать жарить.

Тем не менее важно помнить:

в первую очередь, рекомендуется готовить на пару, варить и запекать в духовке при невысоких температурах. Если вы все же предпочитаете жарить пищу, обратите внимание на мои советы по жарке выше!

Напитки

Что и в каком количестве мы пьем, имеет огромное значение для здоровья и хорошего самочувствия. Поэтому неразумно оставлять без внимания качество и количество наших напитков. Когда мы «сжигаем» пищу, чтобы произвести энергию, нам требуется вода – примерно один литр жидкости на 1000 калорий. Поскольку в среднем нам нужно 2000–2500 калорий в день, мы нуждаемся в 2–2,5 литра воды.

Вода – это самый полезный и важный источник жидкости для организма. Еще жидкостью нас обеспечивают некоторые продукты. Если вы едите много хлеба, риса, макаронных изделий, картофеля, сахара и мяса и мало овощей и фруктов, может быть так, что организм не получает достаточное количество жидкости.

Сколько воды и других напитков для поддержания здоровья нам нужно на самом деле, зависит от основного обмена веществ (женщины обычно сжигают меньше энергии, чем мужчины), уровня физической активности, внешней и внутренней температур, а также типа и количества пищи.

Имейте в виду, что некоторые напитки, например кофе, черный чай, кола и другие лимонады, могут иметь мочегонный эффект. Следовательно, может потребоваться компенсировать это дополнительным количеством воды для поддержания баланса жидкости. Два литра, или восемь больших стаканов, – это минимум для большинства взрослых людей, а если испытываете жажду, пейте больше.

Соки содержат витамины, минералы и некоторое количество клетчатки, так что один стакан в день вряд ли создаст какие-либо проблемы большинству людей, но в то же время там есть и большое количество простых сахаров. Гораздо полезнее съедать 1–2 порции фруктов в день, чем выпивать стакан сока из этих же самых фруктов.

Банка колы или другого сахаросодержащего напитка объемом 0,33 литра содержит от шести до девяти чайных ложек сахара и снабжает организм большим количеством энергии, но совершенно не имеет питательной ценности. Напиток даже не создает ощущения сытости, но представляет собой огромную гликемическую нагрузку.

Если для хорошего настроения, вам совершенно необходим лимонад, лучше выбирать его легкие виды или сокосодержащие напитки, без сахара и калорий.

Необязательно пить молоко и употреблять молочные продукты, чтобы быть здоровым, но в умеренных количествах они могут быть частью сбалансированной диеты, если нет индивидуальной непереносимости. Это отличные источники белков, витаминов и минералов, в частности кальция. И снова: лучше ешьте молочные продукты (желательно кисломолочные, которые снабжают полезными живыми бактериями), а не просто пейте молоко как воду.

Вы из тех людей, кто боится выпить слишком много кофе за один день? Пейте с чистой совестью! Недавние исследования показывают, что несколько чашек бодрящего напитка ежедневно могут предотвратить или отсрочить возникновение ряда заболеваний. Расскажу вам о некоторых подробнее.

Кофе против тромбоза. Увлекательное исследование, проведенное Университетом Тромсе, показывает, что кофе может повлиять на риск закупорки кровеносных сосудов. Доктор Кристин Ф. Энга в своей докторской диссертации пишет, что у тех, кто выпивает от трех до шести чашек кофе в день, риск образования тромбов в сосудах нижних конечностей и легких на 30 % ниже, чем у тех, кто вообще не пьет кофе. Теоретически этому способствуют антиоксиданты, содержащиеся в кофе.

Кофе для сердца. Греческая исследовательская группа пришла к выводу, что антиоксиданты, содержащиеся в кофе (конкретно – в кофе по-гречески), способствуют улучшению сердечного здоровья. Исследование показало, что у тех, кто выпивает 1–2 чашки кофе в день, основная артерия более гибкая, чем у тех, кто воздерживается от этого напитка. Ежедневное употребление кофе может противодействовать потере гибкости кровеносных сосудов, особенно у пожилых людей с высоким артериальным давлением. А меньшая эластичность кровеносных сосудов, в свою очередь, может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Кофе против диабета. В последние годы было проведено несколько исследований взаимосвязи между высоким уровнем потребления кофе и сниженным риском развития диабета 2-го типа. Американское исследование 2010 года длилось чуть более семи лет – ученые наблюдали за группой американских индейцев, среди которых обычно очень распространен диабет, чтобы увидеть, какой эффект может произвести большое потребление кофе. В результате участники, выпивавшие по 12 или более чашек кофе в день, снизили риск развития диабета на целых 67 % по сравнению с теми, кто кофе не пил.

Возможная взаимосвязь между потреблением кофе и риском развития диабета 2-го типа изучалась в нескольких научных исследованиях. Последний систематический обзор всех работ на эту тему был проведен Гарвардским университетом в 2014 году. По сравнению с теми, кто вообще не пьет кофе, у тех, кто выпивает чашку кофе в день, риск развития диабета 2-го типа снижен на 8 %, а у тех, кто пьет шесть чашек, – на целых 36 %. Не было выявлено существенной разницы между воздействием кофе с кофеином и без кофеина, что позволяет предположить, что это не кофеин предупреждает возникновение диабета 2-го типа. Вероятно, дело в антиоксидантах – полифенолах. Так что можно выработать неплохую стратегию: пить кофе с кофеином, когда нужно взбодриться, а в остальное время пить кофе без кофеина.

Особые свойства каждого из четырех основных видов чая – белого, зеленого, черного и улуна – зависят от степени обработки, то есть ферментации. Белый чай наименее обработан, он содержит наибольшее количество антиоксидантов. Зеленый чай обработан больше и содержит наибольшее количество кофеина в придачу к антиоксидантам. Улун и черный чай содержат меньше кофеина и антиоксидантов.

Зеленый чай готовят из листьев вечнозеленого растения Camellia sinensis (камелия китайская). Он содержит множество антиоксидантов и благотворно влияет на иммунную систему благодаря алкиламину, который способствует росту числа клеток крови, борющихся с инфекциями. Одно исследование показало, что люди, которые пили зеленый чай, испытывали на 32,1 % меньше симптомов простуды и гриппа, чем люди в контрольной группе.

Более того, было доказано, что три чашки зеленого чая в день способны снижать риск развития сердечных заболеваний. Другие исследования, проведенные в США, Германии, Китае и Японии, также выяснили, что потребление зеленого и черного чая (около пяти чашек в день) может снизить риск развития рака из-за высокого уровня содержания флавоноидов (группа полифенолов с антиоксидантными свойствами).

В одной чашке зеленого чая содержится 30–40 % полифенолов, в то время как в черном чае их примерно 3–10 %. Исследования, проведенные в США в Университете штата Пенсильвания, подтвердили, что одно из веществ, содержащихся в зеленом чае – галлат эпигаллокатехина, – снижает рост массы тела, особенно у людей, которые потребляют много жиров.

Чтобы получить как можно больше пользы от следующей чашки чая, добавьте туда апельсиновый или лимонный сок. Одно из исследований доказало, что цитрусовый сок усиливает и без того уникальные антиоксиданты зеленого чая. В этом исследовании сравнивались эффекты различных добавок в напитки на катехины, природные антиоксиданты, содержащиеся в чае. Исследование доказало, что лимонный сок увеличивает уровень катехинов более чем в пять раз, а аскорбиновая кислота – витамин С – используемая для продления срока годности готовых напитков, повышает усвоение двух самых распространенных видов катехинов в 6 и 30 раз соответственно.

Ограничьте потребление алкоголя до 1–2 порций в день. Чрезмерное его количество представляет собой большой риск для здоровья – в частности, приводит, к избыточной массе тела, поскольку сжигание жира печенью в большей степени останавливается. До тех пор, пока в крови содержится алкоголь, печень предпочтет сжигать его, а не жир. К тому же алкоголь способствует ожирению тем, что привносит в организм «пустые» калории, то есть не содержит никаких полезных питательных веществ, но в нем почти столько же энергии, сколько и в жирах.

Однако умеренное употребление алкоголя также может иметь положительные для здоровья стороны. Доказано, что 1–2 единицы в день – что соответствует одному бокалу вина для женщин и двум для мужчин – могут в значительной степени снижать риск развития сердечных заболеваний и диабета. Но речь именно о количестве алкоголя в день. Употребление недельной порции, то есть 7 или 14 единиц, но за одни выходные или употребление большего количества в день, чем указано выше, увеличивает риск, например, инсульта (кровотечения) и поражений печени.

Некоторые продукты растительного происхождения содержат просто невероятное количество полезных питательных веществ, в которых нуждается организм и которые, как доказано, продлевают жизнь, снижая риск развития рака и сердечных заболеваний. Во многом это связано с тем, что в них большое количество микроэлементов, витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот, антиоксидантов и других важных питательных веществ, необходимых для правильного развития и роста самих растений. Продукты, которые за счет высокой плотности полезных веществ приносят пользу для здоровья, называются суперфудами. К сожалению, термин стал синонимом дорогих экзотических продуктов, нередко поставляемых нам в виде экстрактов или в порошковой форме и продвигаемых на рынке под видом чудодейственных средств. Но в супермаркете на углу тоже продается масса полезных товаров и нужно предпринять несколько простых, но важных шагов, выбирая более натуральные и менее обработанные продукты с овощного прилавка или из отдела свежих продуктов, прежде чем бросаться к суперфудам, следуя последнему писку моды. Не поймите меня неправильно, в экзотических «суперфудах» нет ничего плохого, и вы, конечно, можете их пробовать, экспериментировать с ними и включить их в рацион. Но и в обычной пище, которую вы можете купить в ближайшем магазине, не меньше пользы для здоровья. Если нужны примеры «местных» суперфудов, подумайте обо всех овощах, ягодах, фруктах, орехах и семенах, а также о какао, чае, кофе, специях и травах!

Представьте себе, что жизнь – это огонь в камине, который горит все то время, пока мы живем. Мы потребляем пищу и кислород так же, как камин сжигает дрова (и кислород!). В этом процессе возникают случайные искры. Неправильные дрова, или слишком большое количество воздуха, или, например, добавление масла может увеличить количество искр, так что может возникнуть пожар. Поэтому мы пользуемся искроуловителем.

Камин – это наш организм, пламя – обмен веществ, искры – свободные радикалы, а искроуловитель – антиоксиданты. Антиоксиданты ловят излишние свободные радикалы, чтобы они не могли причинить вреда. Примеры антиоксидантов: витамин С, витамин Е, бета-каротин (провитамин А), глутатион и биофлавоноиды. Не менее важную роль в антиоксидантной системе организма играют такие вещества, как кофермент 10 (Q10), супероксиддисмутаза (СОД), такие минералы, как магний, селен, цинк, марганец и медь, а также белковые компоненты, такие как аминокислота метионин, L-цистеин и таурин. Неверное потребление этих веществ, как низкое – в результате неправильного питания, так и высокое из-за вредного воздействия окружающей среды и нездорового образа жизни, может привести к дефициту антиоксидантов и, в свою очередь, к раннему старению или болезни.

Будет ли решением проблемы прием этих антиоксидантов в виде пищевых добавок? Не факт. Важно понимать, что различные антиоксиданты взаимозависимы и не могут оптимально выполнять свою работу друг без друга – например, витамину Е требуется достаточное количество витамина С. Поэтому лучше получать достаточное количество различных антиоксидантов за счет сбалансированного рациона, богатого фруктами, овощами, бобовыми, цельнозерновыми и орехами, а также высококачественными белками, такими как рыба, курица, дичь и мясо.

Это не значит, что принимать антиоксиданты в качестве пищевых добавок бесполезно. Разумной страховкой в борьбе со свободными радикалами является трио, состоящее из витаминов С, Е и бета-каротина, в особенности вместе с селеном. Эти вещества вместе со сбалансированной натуральной диетой могут предотвратить возникновение таких болезней, как рак, сердечные заболевания и диабет.

Множество антиоксидантов уже известно науке, но исследования продолжаются, и все время обнаруживаются новые! Ученые изучают антиоксиданты в различных продуктах питания и их значение для здоровья. Однако наиважнейшие антиоксиданты наш организм вырабатывает самостоятельно. Это объясняет, каким образом, например, инуиты, которые традиционно не питались богатой антиоксидантами растительной пищей, поскольку не просто имели к ней доступа, обладали отличным здоровьем, пока не начали перенимать западную еду и западные привычки (не в последнюю очередь – употребление алкоголя).

Если организм получает все необходимые «строительные блоки», он сам производит свои антиоксиданты, важные для защиты тела и наши клеток от постоянного загрязнения пестицидами, химикатами, содержащимися в еде напитках и воздухе, хлорированной водой, излучением, пластиком, антибиотиками, фтором, тяжелыми металлами, некоторыми лекарственными препаратами и другими веществами.

Белки – это не только строительные блоки организма в целом. Они важны для иммунной защиты человека, для нашей собственной антиоксидантной системы, то есть для самостоятельной выработки антиоксидантов. Эти антиоксиданты гораздо важнее тех, что мы получаем с пищей, например из ягод, кофе, чая, специй, шоколада, трав, овощей и фруктов.

Сера – одно из важнейших питательных веществ для организма, и в особенности для нашей антиоксидантной системы. Мы получаем серу как из аминокислот (белка), так и, например, из чеснока, различных видов лука и капусты. Селен – это еще одно питательное вещество, важное для антиоксидантной системы организма. Примеры некоторых из наиважнейших эндогенных антиоксидантов – это глутатион, супероксиддисмутаза (СОД) и альфа-липоевая кислота.

Глутатион, пожалуй, является одним из самых важных веществ в организме, его часто называют «главным антиоксидантом». Это вещество значимо для поддержания хорошего самочувствия и противодействия преждевременному старению, раку, сердечным заболеваниям, деменции и т. д. Наш организм вырабатывает свой собственный глутатион, но проблема в том, что токсины из плохой или неподходящей пищи, загрязнения, тяжелые металлы, такие как ртуть, лекарственные препараты (особенно парацетамол), стресс, травмы, старение, инфекции – все это способствует истощению глутатиона в организме. Это делает нас подверженными серьезным клеточным повреждениям в результате окислительного стресса, свободных радикалов, инфекций и рака. Печень перегружается и повреждается и не может полноценно выполнять свою работу, в том числе по детоксикации организма.

Глутатион содержит серу и работает как «мухоловка», так что к нему прикрепляются все вредные вещества в организме, включая свободные радикалы и токсины, например ртуть и прочие тяжелые металлы. Обычно глутатион используется в организме повторно, если токсическая нагрузка не слишком высока. Для того чтобы глутатитон мог «перезагрузиться», нам нужно получать, в частности, витамин С из рациона, антиоксиданты растительного происхождения и еще один эндогенный антиоксидант, который называется альфа-липоевой кислотой. Глутатион также встречается в форме пищевых добавок, о чем вы сможете прочитать более подробно в главе 7.

К счастью, мы можем кое-что сделать, чтобы увеличить выработку глутатиона в нашем организме. Начните уже сегодня заботиться о своих антиоксидантах.

Инсулинорезистентность – одно из важнейших понятий в вопросах питания и сбалансированной работы кишечника. Это наследственное заболевание, которое препятствует достаточному использованию инсулина в организме, что приводит к росту уровня инсулина в крови. Последствия этого таковы, что вес набирается легко, а сбрасывать его трудно.

Часто причиной инсулинорезистентности становится, помимо прочего, низкая физическая активность в сочетании с неправильным питанием. То есть даже если наследственные факторы, такие как высокое артериальное давление, высокий уровень холестерина, диабет, сердечные заболевания и некоторые виды рака, говорят о высокой вероятности заполучить инсулинорезистентность, вы все еще сможете на это повлиять, изменяя образ жизни. Вы также подвержены риску, если курите или пьете много алкоголя. Не позволяйте возможному диагнозу «инсулинорезистентность» стать оправданием, не смиряйтесь. Напротив, постарайтесь превратить его в мотивацию, чтобы действительно сделать вклад в нынешнее и будущее состояние здоровья.

Как определить, есть ли у вас инсулинорезистентность? Самый простой способ – посмотреть на себя в зеркало. Если живот выпячивается, но остальное тело кажется нормальным, то вы, вероятно, предрасположены к повышенной выработке инсулина, и инсулинорезистентность уже развилась. Также если вы страдаете от избыточного веса или ожирения, у вас почти гарантированно есть инсулинорезистентность. Это может подтвердить анализ крови.

Синдром X возникает из-за инсулинорезистентности, гормонального нарушения, являющегося причиной более половины всех случаев смерти в промышленно развитых странах! В частности, синдром X повышает риск возникновения избыточного веса. Понятия синдрома Х, метаболического синдрома и инсулинорезистентности используются как синонимы.

Гормоны выполняют в организме множество функций. Например, они регулируют уровень сахара в крови, влияют на аппетит и совершенно необходимы для того, чтобы мы могли правильно реагировать на стресс. Поэтому различные формы дисбаланса выработки гормонов, как правило, приводят к болезням – и лишнему весу. Правильное питание также обеспечивает здоровый гормональный баланс.

Стресс часто влияет на то, как мы едим: мы пропускаем приемы пищи или переходим на еду, которую легко есть, выбираем продукты, богатые углеводами, однако они вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, а затем он камнем падает вниз. К сожалению, организм быстро начинает распознавать понижающийся уровень сахара (что происходит и в те моменты, когда мы пропускаем приемы пищи) как стрессовую ситуацию и начинает вырабатывать еще больше гормонов стресса. Всем нам следует срочно попытаться что-то сделать с этим порочным кругом хронического стресса, и мы можем начать со сбалансированного питания и употребления в пищу большего количества продуктов естественного происхождения.

Теперь вы поняли важность сбалансированного рациона и нормальной микрофлоры кишечника для снижения веса и поддержания результата. В зависимости от того, как много у вас лишних килограммов, можно начать или с фазы 1 (похудение), или сразу с фазы 2 (о ней поговорим в главе 8).

Рацион фазы 1 принесет наибольшую пользу именно людям с высокими показателями инсулина или высоким ИМТ (индексом массы тела, ниже я расскажу, как его рассчитывать). Тем, у кого наблюдается плато при снижении веса, также может быть полезным попробовать применить фазу 1 в течение ограниченного периода времени. Однако фаза 1 не рекомендуется детям, беременным, людям с диабетом 1-го типа, почечной или печеночной недостаточностью или серьезными нарушениями сердечного ритма, нестабильной ангиной, а также людям с расстройствами пищевого поведения или психическими расстройствами.

Фаза 1 обычно длится от трех до шести недель и должна плавно переходить в фазу 2. Смысл в том, что после фазы 1 вы медленно наращиваете потребление пищи с перевариваемыми углеводами до уровня, который стабилизирует ваш вес, здоровье кишечника и баланс уровня сахара в крови и который сможете без мучений поддерживать всю оставшуюся жизнь. Если у вас серьезная проблема с весом, может быть целесообразным пройти фазу 1 несколько раз, прерываясь на периоды фазы 2.

Важно быть готовым к тому, что рацион будет отличаться от привычного, и что он требует большей подготовки, времени на приготовление пищи, и что будет сложно отказаться от ряда продуктов, например на банкете или дружеском ужине. Поэтому для достижения положительных результатов от применения фазы 1 важно, чтобы вы были мотивированы, имели время и желание на приготовление еды и были настроены на то, чтобы некоторый период времени пожить «немного иначе».

Если у вас до 10 % лишнего веса, то есть ИМТ меньше 27,5, можете начать прямо с фазы 2, если только не хотите похудеть быстрее. В таком случае можете начать с фазы 1 и питаться по этому плану до тех пор, пока ваш ИМТ не достигнет значения 25, а затем переходить к фазе 2.

Если у вас ИМТ выше 27,5, может быть разумным начать с фазы 1, пока ИМТ не опустится до 27,5, так что вы сможете перейти к фазе 2. Фаза 2 задумана как обновленный рацион, придерживаться которого следует всю жизнь. Это станет гораздо легче, если также сбалансировать работу кишечника.

ИМТ дает общее представление о нормальности вашего веса. При расчете ИМТ учитывается рост, но не учитывается, каким образом вес распределяется в организме. Так, у человека с большой мышечной массой – к примеру, бодибилдера – ИМТ может определять вес как избыточный, но это не значит, что нужно срочно худеть.

Умножаем ваш рост сам на себя и разделим вес на полученное число.

К примеру, если человек весит 100 килограммов, а его рост составляет 1,80 метра, то ИМТ равняется 31 (1,8 м × 1,8 м = 3,24; 100 кг: 3,24 = 30,86).

Чрезмерная выработка инсулина – гиперинсулинемия – стимулирует эффективное накопление жира и вызывает тягу к сладкому и другим продуктам. В течение фазы 1 вы не снабжаете организм углеводами, и уровень инсулина в крови снижается. Вы потеряете тягу к сладкому и почувствуете сытость и удовлетворение, несмотря на то что рацион, несомненно, отличается от привычного. К тому же вы начнете эффективно сжигать жировые отложения и, таким образом, похудеете, не испытывая чувства голода.

При применении рациона фазы 1 запасы гликогена (сахара) в организме истощаются. Одновременно вас покинет некоторое количество воды и именно с этим в значительной мере связаны первые потери веса. После начнется эффективное сжигание жировых отложений. Мышцы не разрушаются, ведь организму не нужно производить из них сахар и использовать его как топливо, поскольку вы покрываете потребность в белке, питаясь достаточным количеством рыбы, мяса и яиц. Потребность в белке зависит от пола, веса и уровня физической активности, так что для каждого человека ее нужно высчитывать отдельно. Чуть позже я расскажу подробнее об этом.

Для входа в фазу 1 может потребоваться 2–4 дня, поскольку запасы сахара в печени могут истощиться до того, как начнется эффективное сжигание жировых отложений.

В эти первые дни вы можете столкнуться с «углеводным абстинентным синдромом» в виде вялости, дискомфорта, сильного чувства голода и головокружения, поскольку организм больше не имеет доступа к привычному количеству углеводов.

Важно, чтобы в эти дни была возможность поменьше нервничать, пить много жидкости и принимать пищевые добавки при необходимости, подробнее о которых читайте в главе 7, а также питаться достаточным количеством богатой белком пищи. После первых дней дискомфорт проходит, и у большинства людей появляется много энергии.

Как быстро и как сильно вы похудеете – индивидуально. Это зависит и от того, насколько тщательно вы соблюдаете принципы фазы 1 и как много двигаетесь, и не в последнюю очередь от наследственности. Но значительной пользой для здоровья будет даже небольшое снижение веса. Цель – не суперстремительное, а плавное, но постоянное избавление от лишних килограммов.

Если в момент перехода на рацион фазы 1 у вас существенный избыточный вес, то в первую неделю вы похудеете на 2–3,5 килограмма. Но нужно помнить, что здесь жир составляет не более одного килограмма, остальное – потеря воды. Здоровое снижение веса в последующие дни составляет примерно до одного килограмма в неделю. Если вдруг вы почувствуете, что проголодались, что вам не хватает энергии после первой недели соблюдения нового рациона, очень вероятно, что вы недоедаете. Увеличьте количество еды или устраивайте дополнительные перекусы, но всегда старайтесь делать приемы пищи сбалансированными.

1. Трехразовое питание и 1–2 перекуса в день. Никогда не пропускайте прием пищи! Это приведет к тому, что обмен веществ замедлится, а работоспособность ухудшится. Предпочтительнее питаться каждые 3–4 часа. Планируйте день заранее, чтобы у вас под рукой было все, что необходимо для сбалансированного приема пищи.

2. Ешьте белки во время каждого приема пищи и перекуса, они хорошо насыщают и стабилизируют уровень сахара в крови.

3. Выбирайте «живую» еду – овощи, ягоды и ферментированные продукты каждый день, чтобы сбалансировать работу кишечника.

4. Полезные жиры необходимы во время каждого приема пищи и перекуса (используйте в основном те, что из орехов, семян, оливкового масла, авокадо и рыбы).

5. Избегайте любой пищи с добавленным сахаром и крахмалом, а чтобы получить пользу зерновых, ешьте отруби (например, пшеничные или спельтовые отруби; если хотите избежать глютена, то рисовые отруби).

Конечно, не нужно каждый раз высчитывать, сколько граммов белка требуется на обед, но можно применять простое правило: каждый прием пищи должен содержать порцию белка размером с вашу ладонь (не включая пальцы) по окружности и толщине.

Но способ вычислить точное количество все же есть. То, сколько белка вам требуется, зависит, в частности, от ваших параметров и образа жизни. Дети в период активного роста, беременные и кормящие женщины испытывают повышенную потребность в белке, а тем, кто тренируется, может потребоваться немного больше, чем всем остальным. С помощью нижеприведенной формулы можно рассчитать потребность в белке.

Умножив свой коэффициент активности на потребность в белке в состоянии покоя, вы определите свою конечную потребность в белке.

Если сегодня у вас низкий уровень физической активности, то потребность в белке будет довольно низкой. По мере того как начнете двигаться больше каждый день, потребность в белке возрастет, поскольку коэффициент активности и масса тела без жира (мышцы) увеличатся.

Ваша потребность в белке:

________ ваш рост в метрах

× ________ ваш рост в метрах

= ________ ежедневная потребность в белке в состоянии покоя в граммах

× ________ коэффициент активности

× ________ работа, требующая серьезных физических усилий, беременность, кормление грудью

= ________ ежедневная потребность в белке в граммах разделить на ________ приемов пищи в день

= ________ граммов белка за один прием пищи (МИНИМАЛЬНО)

Помните, организм может использовать примерно 30 граммов белка за прием пищи для наращивания мышечной массы и поддержания уровня белка в организме, так что разделите количество необходимого белка на несколько приемов пищи в день. Все то, что превышает эти 30 граммов, будет преобразовано в сахар и, соответственно, накопится в виде жировых отложений. Обмен веществ также ускорится, если питаться чаще, но небольшими порциями.

Есть несколько достойных причин следить за тем, чтобы потреблять белок в достаточном объеме.

• Белки – это питательные вещества, которые насыщают больше других.

• Белки снижают гликемический индекс / нагрузку приема пищи.

• Белки ускоряют сжигание жировых отложений (с помощью глюкагона).

• Достаточное потребление белка предотвратит уменьшение мышечной массы и замедление обмена веществ.

• Хорошее соотношение между белком и богатыми клетчаткой углеводами способствует увеличению количества стройнящих кишечных бактерий Bacteroidetes и сокращению числа вредных для фигуры кишечных бактерий Firmicutes.

«Живая» пища привносит в организм важные питательные вещества, ферменты, пребиотические пищевые волокна и пробиотические полезные бактерии. В принципе, в случае фазы 1 речь идет о трех категориях пищи:

• ферментированная пища (пробиотики) и пребиотические волокна;

• овощи, которые растут над землей (с низким содержанием крахмала);

• фрукты и ягоды с низким содержанием сахара.

Надеюсь, что после прочтения главы 5 вы убедились, что большинство видов жиров полезны для здоровья. Особенно это касается жирных кислот омега-3 в правильном соотношении с омегой-6. И те и другие жизненно важны, но привычный западный рацион содержит слишком мало омеги-3 в отношении к омеге-6, что способствует развитию воспалений и может повлиять на функционирование головного мозга. В качестве небольшого напоминания ниже приведен список богатых жирами пищевых продуктов, которые следует включить в рацион фазы 1, а количество этих продуктов указано для одного приема пищи.

Обобщая, мы можем сказать, что следует есть до 30 граммов белка за один прием пищи, менее 50–60 граммов углеводов в день, а также умеренное количество жиров. Сначала это может показаться немного сложным, поэтому, возможно, стоит проконсультироваться с опытным диетологом, чтобы удостовериться, что рацион составлен правильно. В этой книге вы получите пример недельного меню и рецепты, которые соответствуют требованиям фазы 1.

Во время фазы 1 организм активно избавляется от солей и воды. Важно много пить и при желании солить пищу (используйте обычную соль или соль с пониженным содержанием натрия).

Пейте:

• обычную чистую воду (с газом или без), 2–3 литра в день;

Выбирайте 1 из этих вариантов в день:

• фрукты или ягоды, см. количество в этой главе ранее;

• 200 мл натурального греческого йогурта, творога или скира;

• 200 мл кефира или других кисломолочных продуктов, или кефира, приготовленного на альтернативном молоке;

• полгорсти сырых орехов.

В течение фазы 1 вы будете получать клетчатку с овощами, фруктами, ягодами, орехами и семенами. Важно пить достаточное количество воды, поскольку эти пищевые продукты содержат наибольшее количество водорастворимых пищевых волокон. Если столкнетесь с небольшими запорами, также может быть полезным ввести клетчатку из зерновых, но без большого количества крахмала в придачу, как если бы вы ели обычный хлеб. Вы можете ежедневно добавлять одну порцию следующих продуктов, богатых пищевыми волокнами:

• хлебцы с высоким содержанием пищевых волокон;

• 1 чайную ложку молотой шелухи семян подорожника блошиного (псиллиум).[10]

Пора сделать еще один шаг в планировании своего рациона и составить собственные блюда. Вы должны следовать принципам, с которыми ознакомились выше, и составлять блюда из А – белков, В – углеводов с низким гликемическим индексом и F – жиров.

К тому же следует подобрать подходящие напитки, и выбрать один или два перекуса на день. Чтобы составить сбалансированное меню на день, в течение дня выбирайте:

1) 4 порции А (женщины) или 5 порций А (мужчины);

2) 4 порции В;

3) 4 порции F;

4) 1–2 перекуса.

Выбирайте продукты из тех, что я рекомендую в этой главе и комбинируйте их в полноценные блюда. Составляйте план на каждый день до конца недели.

Когда усвоите принцип, возможно, необязательно будет постоянно составлять план питания, но имейте в виду модель ABF, когда планируете приемы пищи и покупаете продукты.

ПОБАЛОВАТЬ СЕБЯ

Что делать в случаях, когда чувствуете потребность съесть что-то вкусное, помимо основных приемов пищи? Возможно, вам уже не хватает пшеничных булочек и шоколада? Совсем не обязательно окончательно отказываться от этих пищевых продуктов до конца жизни. Это касается и обычного хлеба, тортов и изысканной выпечки, десертов и мороженого, фруктовых соков, шоколада и сладостей, картофельных чипсов и снеков, пива и сладких вин. Однако, если хотите похудеть, важно найти альтернативы закускам и привычным лакомствам.

Вы наверняка столкнетесь с некоторыми сложностями, например в гостях или на мероприятии, там подадут еду, которая вредна в больших количествах, а вы планируете похудеть. Ниже несколько советов, которые могут вам пригодиться.

РУКОВОДСТВО ПО ВЫБОРУ ПРАЗДНИЧНОЙ ЕДЫ И НАПИТКОВ

1. Съешьте достаточное количество белков заранее и будьте внимательны, выбирая пищу с низким гликемическим индексом, если знаете, что вечером будете есть вне дома. Будьте аккуратны с макаронными изделиями, хлебом из муки тонкого помола, картофелем, тортами или сладкими десертами.

2. Если вас пригласили на ужин, отдайте предпочтение рыбе, мясу и овощам. Возьмите одну маленькую картофелину вместо трех больших, может быть, небольшую порцию макаронных изделий или риса. Помните, необязательно доедать все, что оказалось на тарелке.

3. Предпочтите пиву вино, легкое или безалкогольное пиво, если это возможно. Остановитесь на 1–2 бокалах напитка.

4. Попробуйте десерт, но выберите маленькую порцию.

5. Выбирайте крепкие напитки белого или коричневого цвета и содовую без сахара. Откажитесь от сладких ликеров и коктейлей с сахаросодержащими лимонадами или соком.

6. Выбирайте торты на основе орехов, яиц и/или шоколада или ешьте свежие фрукты, отказавшись от пшеничной выпечки и сладкого хлеба.

НЕСКОЛЬКО ВАРИАНТОВ БОЛЕЕ ЗДОРОВЫХ ЛАКОМСТВ

• Маринованные оливки.

• Несколько столовых ложек свежих ягод на 100 миллилитров натурального йогурта, зерненого или обычного творога 1 % жирности, можно с подсластителем.

• Кусочки свежих фруктов с горстью орехов.

• Овощи с соусом.

• Горячий шоколад из какао, подслащенный стевией, и молока – соевого, миндального и т. д.

ПЛАНИРОВАНИЕ – ВАЖНОЕ СЛОВО

Вы больше не можете перекусить кусочком хлеба или чем-то легкодоступным из киоска по пути. Даже самое небольшое излишество в виде богатой углеводами пищи: хлеба, макаронных изделий, риса, картофеля, сахара, зерновых продуктов – нарушит процесс сжигания жира в рамках фазы 1.

Чтобы максимально облегчить себе жизнь, планируйте приемы пищи по крайней мере накануне. Посмотрите мои примеры рецептов, а лучше составьте меню на неделю и напишите список покупок. Когда под рукой есть все необходимое, гораздо проще приготовить вкусную и сбалансированную еду.

Следите за тем, чтобы у вас в холодильнике всегда были следующие продукты:

• свежие овощи;

• яйца;

• мясные продукты (ветчина или индейка), консервированная ветчина;

• креветки / рыбные продукты (копченый лосось, гравлакс, скумбрия в перце);

• натуральный греческий йогурт, кефир;

• натуральные творог и скир, нежирные сорта сыра;

• хлебцы с высоким содержанием белка и пониженным содержанием углеводов;

• курица, чистое мясо и рыба в морозилке;

• растительные масла холодного отжима и авокадо.

Да, вы можете использовать пастилки и жевательные резинки без сахара. И да, вы можете есть горчицу, соус песто, приправы, травы и прочие вкусовые добавки, которые не содержат сахара.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Для того чтобы определить, нужны ли вам пищевые добавки, лучше проконсультироваться с врачом. Своим пациентам я советую так: если нет особых рекомендаций от врача или диетолога, стоит принимать следующие добавки как минимум на протяжении всей фазы 1:

• 2000 миллиграммов жирных кислот омега-3 ЭПК/ДГК, обратите внимание на содержание ЭПК/ДГК на упаковке;

• 400 миллиграммов гамма-линоленовой кислоты омега-6 (масло ослинника, масло огуречной травы);

• витамин С, 1000 миллиграммов в день, разделить на два приема;

• витамин Е, предпочтительно смешанные токоферолы;

• калеорид, 750 миллиграммов в день (добавка калия, без рецепта, продается только в аптеке);

• магний, 120 мг утром и вечером, предпочтительно цитрат магния или аспартат магния;

• 1 чайная ложка молотой шелухи семян подорожника блошиного.

Выпивайте один стакан воды дополнительно вместе с этими добавками.

Подробнее о пищевых добавках, которые помогут вам сбалансировать работу кишечника, читайте в главе 7.

МОГУ ЛИ Я ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВО ВРЕМЯ ФАЗЫ 1?

Несмотря на то что в первые дни фазы 1 вы можете испытывать вялость, как правило, она проходит через 2–4 дня. Полезно ввести в жизнь умеренную активность для стимулирования дополнительного сжигания жировых отложений. Помните, что вы сжигаете почти только жир! Быстрая ходьба, скандинавская ходьба, легкий бег трусцой или ходьба на лыжах, плаванье и велосипедные прогулки – это прекрасные виды физической активности во время фазы 1. Если хотите начать силовые тренировки, следует обсудить это со своим врачом или диетологом, чтобы адаптировать диету к нагрузкам.

Здесь я привожу примеры приемов пищи для фазы 1 с соблюдением следующих условий: вы питаетесь четыре раза в день, каждое блюдо должно содержать не менее 20 и не более 30 граммов белка, а потребление углеводов не должно превышать 50–60 граммов в течение одного дня. Все приемы пищи равноценны, так что можете выбирать любой из этих рецептов на завтрак, обед, ужин или второй ужин, если соблюдаете указанные выше требования. Вы увидите, что в некоторых рецептах содержание жиров выше, чем в других. В течение фазы 1 ваш организм будет эффективно сжигать жировые отложения. Но если вы будете получать с пищей больше жиров, то будет сжигаться меньше жировых отложений, и вы будете худеть медленнее.

(1 порция)

2 хлебца, см. рекомендованные виды ниже.

30 г нежирного плавленого сыра с ветчиной.

4 ломтика вареной ветчины.

1 вареное яйцо.

100 мл обезжиренного кисломолочного продукта.

Вот несколько советов о том, что можно взять с собой из дома, если будете работать сверхурочно, отправитесь сразу после работы на тренировку, вернетесь домой поздно или просто-напросто будете очень заняты – без подготовки в таких ситуациях очень просто вернуться к пище, содержащей слишком мало белков. Не позволяйте нехватке времени все испортить, вполне возможно питаться правильно, даже если необходимо делать много дел одновременно. Но еще раз: заранее планируйте минимальный набор продуктов для покупок.

Наш рацион состоит как из веществ, дающих нам энергию (белков, углеводов, жиров), которые называются макроэлементами (мы подробно говорили об этом в главе 5), так и из микроэлементов – витаминов, минералов, антиоксидантов, других растительных питательных веществ и пробиотических живых бактерий. Все это поступает в организм с пищей. Функция этих веществ состоит не в том, чтобы дать организму энергию, а в том, чтобы активировать многочисленные химические реакции в организме, благодаря которым мы остаемся здоровыми. Можно сравнить их с цементом, скрепляющим строительные блоки.

Но не думайте, что витамины и минералы – это чудодейственные средства, которые магически оздоровят вас, даже если вы ведете неправильный образ жизни. Цемент не поможет, если нечего им скреплять.

Правильный выбор и соотношение белков, углеводов и жиров имеют решающее значение. Тем более не думайте, что «эликсир жизни» можно найти в бутылке или капсуле. Люди так сильно полагаются на витаминные и минеральные добавки, что прикладывают слишком мало усилий для того, чтобы питаться правильно.

Знать, какие полезные для здоровья вещества содержатся в помидоре или моркови, а затем получать их из капсул – это не то же самое, что получить их из пищи естественным образом. В некоторых ситуациях, само собой, может быть потребность в добавках, но лучшее, что можно сделать для здоровья, – это следить за тем, чтобы рацион был сбалансированным и разнообразным.

Использование пищевых добавок вызывает в обществе споры. С одной стороны – фанатичные сторонники, которые первыми хотят попробовать новейшую добавку (и многие из их числа – сторонники альтернативной медицины). С другой стороны – заклятые скептики (многие из них – специалисты в сфере классической медицины), которые соглашаются с тем, что пищевые добавки необходимы, но лишь в случае, когда анализы выявили патологический дефицит определенных витаминов и минералов. Если из нас большинство ест слишком мало овощей и фруктов, возможно, и средний показатель витаминов и минералов в крови представленной части населения низок, а как раз на таком среднем и основывается «нормальное значение». Поэтому между тем, что «нормально», «оптимально» или «полезно для здоровья», разница может быть довольно большой. В остальном исследования показывают, что большой процент населения очень далек от «сбалансированного разнообразного питания», которое, согласно официальным рекомендациям, должно покрывать все наши важные потребности.

Вероятно, некоторые люди нуждаются в большей дозировке отдельных витаминов, минералов, жирных кислот, пробиотиков, пребиотиков и антиоксидантов, чем другие, особенно если у них более высокий риск развития ряда заболеваний или патологических состояний. Ничто не может заменить сбалансированное питание и здоровый образ жизни, но для некоторых людей пищевые добавки служат дополнительной и относительно разумной мерой, и они могут быть полезны в ряде патологических состояний, в которых классическая медицина бессильна. Большая проблема заключается в том, чтобы знать, что именно принимать. Выбор безграничен: поливитамины, витамины определенных групп и минералы, лекарственные травы и натуральные экстракты, – и все производители уверяют, что их продукт – как раз то, что нам нужно.

К сожалению, не всегда можно быть уверенным в том, что в бутылке или коробке содержится именно то, что на них написано. Следует быть особенно осторожными, покупая продукты через интернет. Когда дело касается лекарств, фармацевтическая промышленность вынуждена доказывать и эффективность, и безопасность, но у производителей пищевых добавок стандарты часто не столь высоки, а проведение медицинского исследования не требуется. Поскольку содержимое большинства пищевых добавок имеет натуральное происхождение, никто не может запатентовать их, не изменив химической структуры. Без патента производители не хотят финансировать исследования пищевых добавок, на которых в итоге может заработать денег и их конкурент. Поэтому большинство исследований пищевых добавок проводятся под руководством государства, и мы знаем, как прискорбно мало финансируются исследования государством. Поэтому очень важно получать надежную и хорошую информацию о том, какие пищевые добавки показали положительный эффект в ходе исследований, и покупать их у проверенных производителей и розничных продавцов.[12]

В этой главе я коротко рассмотрю ряд пищевых добавок, которые могут быть особенно интересны человеку, желающему ускорить обмен веществ и, возможно, похудеть и/или сбалансировать работу пищеварительной системы и кишечника. Если у вас диабет 2-го типа, пищевые добавки смогут помочь улучшить контроль за уровнем сахара в крови и снизить содержание жиров в крови. Помните, добавки должны идти в дополнение к сбалансированному питанию, а не вместо него. Также помните, что пищевые добавки и витамины – это химические вещества, такие же как лекарства. Пробиотические бактерии – это живые микроорганизмы, которые в редких случаях могут вызывать болезни, если у того, кто их принимает, иммунная система значительно ослаблена. То, что они появляются естественным путем, вовсе не значит, что они всегда полезны или что чем больше их принимать, тем лучше. Неправильное использование может вызывать побочные эффекты. К тому же не все могут и не всем следует употреблять пищевые добавки. Перед тем как начать что-либо принимать дополнительно, поговорите с врачом, который занимается диетологией или функциональной медициной – в частности, из-за того, что некоторые из добавок могут повлиять на действие медикаментов, которые вы принимаете от какого-либо заболевания. Помните: ключ к здоровью не только в таблетках.

Есть ли тогда вообще смысл принимать пищевые добавки? Во-первых, существуют ситуации, когда следует принимать специальные добавки по причине болезни или другого состояния, например при беременности и кормлении. Вегетарианцам следует дополнительно принимать витамин В₁₂, поскольку он поступает в организм только с пищей животного происхождения. Во-вторых, мы все подвержены воздействию загрязнителей окружающей среды и неразрешенных стрессовых ситуаций, что может повысить потребность организма в дополнительных витаминах и минералах. В-третьих, бо́льшая часть пищи, которую мы едим сегодня, уже потеряла свое качество в плане содержания питательных веществ. Чтобы дать людям дешевую еду, производители сами определяют состав корма для животных – рогатый скот, куры и свиньи не получают разнообразного питания, которое получали бы в естественных условиях, зато получают антибиотики, чтобы не болеть. Даже такая простая вещь, как яйцо, уже не так богата питательными веществами, как следовало бы. К тому же некоторые важные питательные вещества, такие, например, как омега-3, искусственно удаляются из пищевых продуктов, чтобы продлить срок хранения. Кроме того, производство ферментированных продуктов питания, содержащих полезные бактерии для сбалансированной работы кишечника, было заменено на другие способы изготовления, в которых такие бактерии не участвуют. Например, весь сыр в Норвегии производится из пастеризованного молока[13]. В действительности проблема серьезнее, поскольку население потребляет слишком мало «живой» пищи. Овощи, орехи, ягоды и фрукты, которые можно есть сырыми, как раз содержат пребиотические пищевые волокна, питающие кишечные бактерии.

Антиоксиданты – это витамины, минералы и другие фитохимические вещества (вещества, которые содержатся в растениях, от греческого фито, что как раз и значит «растение»), которые защищают растения и человеческий организм от оксидативных повреждений – а также оксидативной нагрузки или вреда от свободных радикалов. Я уже упоминал антиоксиданты в главе 5.

Так ли опасны свободные радикалы, что мы должны от них защищаться? Безусловно, нет. Организму требуется кислород для энергии и всех клеточных реакций, без него жизнь немыслима. Когда организм сжигает кислород, образуются нестабильные молекулы кислорода, которые называются свободными радикалами. Организм приспособлен справляться с определенным количеством свободных радикалов, но их не должно быть очень много, и они не должны оставаться в организме слишком долго.

Свободные радикалы, в частности, образуются, когда организм подвергается воздействию выхлопных газов, бытовой химии, сигаретного дыма и слишком большого количества солнечного света. Вы знаете, какое воздействие имеет воздух – то есть кислород – на железо: вызывает ржавчину. И вы наверняка замечали, как жир, особенно тот его вид, что содержится в орехах и растительных маслах, через какое-то время становится прогорклым. Ржавчина – это окисленное железо, и прогорклые жиры также можно назвать окисленными. Кислород оказывает такое же негативное воздействие на жиры в организме, особенно на ненасыщенные жирные кислоты, которые составляют значительную часть всех наших клеток. Окисление – процесс старения. Избыток свободных радикалов может не только вызывать ранее старение, но и привести к раку, катаракте и макулодистрофии (возрастные нарушения зрения), атеросклерозу (затвердение сосудов), сердечным заболеваниям, ревматоидному артриту и другим болезням. Антиоксиданты защищают организм от окислительного процесса, удаляя свободные радикалы до того, как те успеют задержаться в организме.

Наиболее известными и изученными антиоксидантами являются витамины С, Е и бета-каротин (также называемый провитамином А). Еще есть ликопин – красное красящее вещество, которое придает цвет помидорам, флавоноиды, полифенолы и тысячи других веществ с антиоксидантным эффектом, которые содержатся в цветных овощах, фруктах, ягодах, зеленом чае, кофе, какао и приправах. Антиоксиданты из пищи предпочтительнее, потому что натуральные продукты содержат множество веществ, взаимодействующих друг с другом, и научные исследования показывают, что микроэлементы в естественной форме усваиваются легче, чем в синтетической.

Именно баланс между свободными радикалами (также называемыми прооксидантами) и антиоксидантами имеет решающее значение для здоровья. Слишком большое количество антиоксидантов – особенно высокие концентрации одного или двух видов – может нарушить баланс. Это еще одна веская причина, чтобы есть разнообразные овощи и фрукты.

Обратите внимание, что бета-каротин и витамин Е лучше воздействуют, когда их принимают вместе с достаточным количеством витамина С. Судя по всему, 6000 микрограммов (мкг) бета-каротина, 500 миллиграммов (мг) витамина С и 100 мг витамина Е дают хорошую защиту. Эти дозировки намного превышают официальные минимальные рекомендованные дозы. Продукты, которые содержат бета-каротин, как правило, темно-зеленого, оранжевого или желтого цветов: шпинат, кресс-салат, кудрявая капуста, савойская капуста и другие темно-зеленые листовые овощи, зеленый горошек, морковь, дыни с оранжевой мякотью, манго и абрикосы.

Хорошими источниками витамина С можно назвать брокколи и кольраби, кочанную капусту и цветную капусту, шпинат и кресс-салат, красный и зеленый болгарский перец, помидоры, киви, дыни, цитрусовые, чернику, клубнику, малину и черную смородину. Потребление большого количества фруктов и овощей в значительной степени покрывает потребность в витаминах А и С, но, возможно, не в витамине Е. Последний – жирорастворимый, и хорошими источниками являются оливковое масло extra virgin, орехи, особенно миндаль и фундук, семена подсолнечника, авокадо и цельнозерновые. Витамин Е также содержится в некоторых фруктах и овощах, но, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или низким содержанием жиров, может оказаться сложным получать 100 миллиграммов витамина Е ежедневно. Тогда, возможно, стоит принимать его в виде пищевой добавки. Было доказано, что витамин E улучшает воздействие инсулина у здоровых людей и у больных диабетом 2-го типа.

Глутатион является важнейшим антиоксидантом в организме и существует в виде добавки, но плохо всасывается кишечником в виде капсул. Однако есть пластыри, липосомальный гель и инъекции. Кстати, глутатион показал эффективность в лечении болезни Паркинсона.

Вещество, которое является предшественником глутатиона и может помочь печени вырабатывать большее его количество, называется «N-ацетил-L-цистеин», или NAC. В Норвегии (а также в России) его можно купить в аптеке без рецепта, но его в основном используют люди с эмфиземой легких, хроническим бронхитом или муковисцидозом (тогда по рецепту), потому что повышенный уровень глутатиона также приводит к разжижению мокроты в легких.

NAC также вводится внутривенно при отравлении парацетамолом, потому что передозировка этого болеутоляющего безрецептурного препарата полностью истощает запасы глутатиона в печени и может привести к острым и серьезным ее повреждениям. Подобные повреждения человек получает и при ежедневном приеме парацетамола, что очень распространено во всем мире. Если вы должны принимать парацетамол ежедневно, вам следует в то же время принимать NAC. Многие ученые полагают, что парацетамол не следует продавать без рецепта, учитывая, что при длительном применении он может быть вредным, или по крайней мере стоит продавать его в таблетках, содержащих также NAC. Подробнее о дозировке NAC я расскажу дальше в этой главе. К счастью, мы можем частично поднять уровень глутатиона с помощью питания, об этом – в главе 5.

Сейчас потребность большинства людей в антиоксидантах больше, чем когда-либо ранее. Нам постоянно нужно пополнять запасы антиоксидантов с пищей. Но, как мы видим, в пище, вероятно, будет снижена концентрация витамина С и других полезных фитохимических веществ, когда она наконец окажется на столе, и высока вероятность необходимости принимать пищевые добавки. Читайте больше об антиоксидантах и о том, какие пищевые продукты ими богаты, в главе 5.

Рыбий жир – пищевая добавка, которая традиционно широко используется в Норвегии[14]. В основном рыбий жир рекомендуют принимать потому, что он предотвращает дефицит витамина D. Рыбий жир содержит витамины А и D, и недавно было обнаружено, что он содержит большое количество жирных кислот омега-3.

Напомню, что жирные кислоты омега-3 – это незаменимые жирные кислоты: организм не может производить их самостоятельно, но они имеют решающее значение для того, чтобы головной мозг, нервная система и иммунная защита работали должным образом. К тому же они способствуют здоровью суставов и сердца, улучшают действие инсулина и делают кожу более гладкой. Депрессия и многие нервные заболевания – например, рассеянный склероз (РС) – рассматриваются во взаимосвязи с низким уровнем потребления жирных кислот омега-3. Также известно, что организм преобразует жирные кислоты омега-3 в «хорошие» эйкозаноиды. Эти вещества имеют противовоспалительное действие, которое может снизить риск повреждения сосудов, возникновения инсульта и болезней сердца, а также отдельных видов рака.

В идеальном мире всем следовало бы есть минимум 80–100 граммов жирной рыбы в день: лосося, скумбрии, сельди, сардин, форели и тунца. К сожалению, мир все еще не идеален, а озабоченность загрязнителями окружающей среды сейчас так велика, что нам советуют ограничить потребление жирной рыбы до трех раз в неделю. Крупная рыба, например лосось и тунец, питается рыбой помельче и живет дольше. Следовательно, увеличивается вероятность того, что она будет накапливать в организме такие токсины, как ртуть и ПХД. Рыба помельче, например сардины и скумбрия, загрязнена в меньшей степени.

Как я уже упоминал ранее, у беременных женщин потребность в жирных кислотах омега-3 особенно высока, поскольку они совершенно необходимы для развития головного мозга, глаз и центральной нервной системы плода. Но из-за того, что жирная рыба может содержать высокие концентрации токсинов, я рекомендую будущим мамам есть много белой нежирной рыбы и принимать добавку омега-3, которую порекомендует ваш доктор. Если хотите продолжать есть жирную рыбу, нужно следовать официальным рекомендациям Норвежского управления по безопасности пищевых продуктов[15].

Всем остальным я бы советовал есть как жирную, так и нежирную рыбу. Разнообразие важно, поэтому избегайте «передозировки лососем»! Даже если вы часто едите рыбу, вероятно, не будет лишним принимать добавку омега-3: 5–10 миллилитров (1–2 чайные ложки) рыбьего жира, в которых содержится 1,2–24 грамма омеги-3, или, если предпочитаете рафинированный рыбий жир (содержание омеги-3 – 60 %), то 4 чайные ложки в жидкой форме или капсулы с содержанием не менее 2000 миллиграммов. Если вы страдаете от воспалительных заболеваний или имеете высокий уровень триглицеридов (жирных веществ в крови), у вас может возникнуть потребность в приеме гораздо более высокой дозы. Принимайте решения о необходимости только после консультации с врачом или диетологом.

Хорошими источниками полезных жиров также являются льняное семя и льняное масло (1–2 чайные ложки в день) и грецкие орехи (10 половинок), а также масло грецкого ореха (можно использовать в качестве салатной заправки). Но помните, что организм не может использовать жирные кислоты омега-3 из источников растительного происхождения так же хорошо, как из рыбьего жира.

Увеличивая потребление жирных кислот омега-3, не забудьте ограничить – но не исключить – жирные кислоты омега-6. Как я уже говорил, наш привычный рацион, как правило, содержит слишком большое количество жирных кислот омега-6, которые есть в подсолнечном, кукурузном, соевом и прочих полиненасыщенных растительных маслах, которые используются в производстве маргарина, спредов и многих готовых продуктов. Если употреблять слишком большое количество жирных кислот омега-6, воспалительные реакции в организме могут усилиться – в противоположность тому эффекту, который оказывают полезные жирные кислоты омега-3.

Витамин D – это жирорастворимый витамин, который на самом деле является гормоном, вырабатываемым нашей кожей, когда она подвергается солнечному воздействию. Витамин D регулирует более 900 важных генов и имеет огромное значение как для строения костей и обмена кальция, так и для нашей иммунной системы. Также он способствует предотвращению развития инфекций, большинства распространенных видов рака и хронических воспалительных заболеваний.

Дефицит витамина D распространен во всем мире. В странах, где мало солнца, его причины более понятны, но и во многих жарких странах культурные и религиозные особенности приводят к тому, что люди предпочитают закрытую одежду и не получают достаточно солнечного света. Кроме того, нас отовсюду предостерегают от пребывания на солнце без средств с высокой степенью УФ-защиты, а с ними наш организм не может производить достаточное количество этого жизненно важного витаминного гормона.

Наиболее уязвимы маленькие дети, пожилые люди, люди с избыточной массой тела и обладатели темного цвета кожи. Люди с лишним весом часто склонны загорать меньше, и было доказано, что им требуется гораздо больше солнца или добавки витамина D, чтобы иметь достаточное его количество в организме.

Витамин D встречается в очень небольшом количестве пищевых продуктов, но вы можете получить его, принимая рыбий жир или употребляя жирную рыбу (лосося, скумбрию, сардины, сельдь и тунца), а также сливочное масло и яичные желтки. А вот в овощах его мало.

Витамин D – вместе с кальцием и магнием – совершенно необходим для хорошего строения костной ткани. Следовательно, дефицит витамина D еще и предрасполагает к остеопорозу. Также существует взаимосвязь между витамином D и инсулинорезистентностью: чем ниже уровень витамина D в организме, тем выше степень инсулинорезистентности. Поэтому я бы сказал, что солнечный свет нам полезен: он может помочь предотвратить возникновение диабета, высокого артериального давления и сердечных заболеваний.

Витамин D играет большое значение не только для скелета, но и для уменьшения хронического воспаления, и для предотвращения инфекций и рака (особенно в груди, простате и толстой кишке).

Во многих исследованиях дефицит витамина D связали с повышением риска развития аутоиммунных заболеваний, таких как РС, волчанка, диабет 1-го типа, ревматоидный артрит, псориаз и т. д. Помимо прочего, дефицит витамина D связан с увеличением риска возникновения синдрома раздраженного кишечника (СРК) и, следовательно, с дисбалансом в работе кишечника. Также в ходе исследований было доказано, что оптимальный уровень витамина D в крови может помочь защититься от заболеваний головного мозга, например, болезни Альцгеймера, деменции, депрессии, тревоги и психозов.

Как узнать, достаточно ли у вас витамина D? К счастью, его можно измерить с помощью обыкновенного анализа крови, за которым можно обратиться к любому терапевту. Ниже приведены контрольные значения:

• выше 200 нмоль/л: уровень вероятного отравления;

• 75–150 нмоль/л: оптимальный уровень;

• 50–74 нмоль/л: недостаточный уровень;

• ниже 50 нмоль/л: дефицит;

• ниже 12,5 нмоль/л: серьезный дефицит.

Существует множество возможных проблем с кишечником, некоторые из них описаны в главах 11 и 12. Широко распространены синдром раздраженного кишечника (СРК) и различные формы пищевой непереносимости.

Иммунные реакции на отдельные пищевые продукты могут стать проблемой, они связаны с повышенной кишечной проницаемостью (см. главу 3). Чем больше у вас «плохих» реакций на пищевые продукты, тем хуже обстоят дела со слизистой оболочкой кишечника, поскольку это значит, что он «протекает» и пропускает в кровоток все более крупные и не до конца переваренные молекулы пептидов из пищи, которые вызывают иммунные реакции, будь то тип IgG или IgE.

Первым шагом к выздоровлению является отказ от пищи, которая вызывает аллергию или непереносимость (элиминационная диета после 2–3 месяцев ротационной диеты, если дело касается реакции на IgG, а если реакции на IgE, то пищевого продукта необходимо избегать постоянно), а затем восстановление здоровья кишечника. Этого можно достичь как изменив рацион, так и принимая добавки, но я подчеркиваю, что лучшего всего сначала пройти тщательное обследование и найти причины болезней, а не заниматься самолечением, несмотря на то что речь идет о натуральных веществах, у которых немного потенциальных побочных эффектов.

(См. далее в этой главе.)

Существует много научных исследований воздействия пробиотических бактерий на организм. Каждая бактерия имеет свой эффект, одни могут иметь специфические свойства, укрепляющие иммунитет, в то время как другие – большее воздействие на работу головного мозга или обмен веществ. Поэтому очень важно получать пробиотики с пищей (я подробно рассказывал об этом в главе 4), а при использовании пробиотических добавок важно выбирать препараты, которые содержат много различных бактериальных штаммов с большим количеством живых бактерий. Очень важно покупать надежные марки у надежных поставщиков. Также важно хранить пробиотики правильным образом, лучше всего в холодильнике, чтобы сохранить живые бактерии.

Вы уже прочитали бо́льшую часть книги и, возможно, даже попробовали кое-что из рациона фазы 1, а теперь хотите и дальше сохранять свой прекрасный новый вес и поддерживать хорошее самочувствие? Возможно, ваша проблема была не настолько большой, чтобы следовать рекомендациям фазы 1, и вы просто хотите улучшить рацион, чтобы предотвратить возникновение проблем со здоровьем и избыточной массы тела?

Многие из тех, кто страдает от лишнего веса, диабета 2-го типа, хронических воспалений, синдрома раздраженного кишечника и проблем с пищеварением, могут выиграть от соблюдения диеты, которая сбалансирует работу кишечника, вес и улучшит общее состояние организма. В этой главе я описываю режим питания и образ жизни, с которыми вы легко сможете поддерживать стройность и здоровье.

Если у вас нормальный вес, вы будете его поддерживать. Избыточная масса тела – постепенно будете худеть. Как быстро и насколько сильно – индивидуально и зависит как от того, насколько тщательно вы следуете принципам фазы 2, от уровня физической активности и не в последнюю очередь от наследственности.

Если у вас есть потребность похудеть более чем на 10 % от сегодняшнего веса, может быть хорошей идеей начать с фазы 1, пока ваш ИМТ не снизится до 25 (см. главу 6), однако можете начать и с фазы 2, если согласны, что похудение будет происходить медленнее.

Если чувствуете голод или нехватку энергии через неделю после начала новой диеты, наиболее вероятной причиной является то, что вы недоедаете. Увеличьте количество пищи или добавьте еще один дополнительный перекус, но всегда следите за тем, чтобы приемы пищи были сбалансированными.

Когда поменяете свой рацион согласно правилам фазы 2, максимум около трети общего количества потребляемой энергии (я говорю о калориях, а не о количестве пищи) будет поступать из углеводов с низкой и средней ГН (более подробно о гликемической нагрузке читайте в главе 5), которые не повышают уровень сахара в крови слишком резко. Менее трети будет приходиться на качественные белки животного и растительного происхождения, остаток – на минимально обработанные натуральные жиры, преимущественно мононенасыщенные и полиненасыщенные (из оливкового масла холодного отжима, ореховых масел холодного отжима, рапсового масла, орехов, авокадо, жирной рыбы, льняного масла), но также и на небольшую часть насыщенных, разумеется. Вам не нужно считать граммы, процентные соотношения или калории. «Стройные от природы» люди не считают, сколько они едят, и вам тоже не придется. Единственное, что вы будете делать – использовать свою ладонь, чтобы определить количество пищи, которое следует съесть. Более подробно расскажу о методе ладони далее в этой главе.

Считается, что один бокал вина за обедом или ужином для женщин и до двух бокалов для мужчин могут быть полезными для здоровья (предотвращают развитие сердечных заболеваний). Но если ваша цель – похудение, я рекомендую воздержаться от алкоголя или использовать его исключительно в качестве последней части (С) поощрительного приема пищи. И помните женщинам, которые употребляют один бокал вина в день, следует дополнительно принимать фолиевую кислоту, это противодействует риску развития рака груди, который сам по себе невелик, но ежедневное употребление алкоголя способствует его росту.

Добавка фолиевой кислоты в любом случае рекомендуется всем женщинам детородного возраста для предотвращения нарушений развития плода. Более подробно о фолиевой кислоте я рассказывал в главе 7.

Следуя принципам фазы 2, вы можете есть почти столько, сколько захотите, пока не почувствуете приятное ощущение сытости (следите за тем, чтобы не есть слишком быстро, а также помните о том, что сигналу чувства сытости требуется 15–20 минут, чтобы достичь мозга), но всегда следует делать прием пищи сбалансированным. Если вы вдруг чувствуете, что не наелись, это нормально, возьмите еще. Но тогда также нужно есть не только углеводы (такие как рис, макаронные изделия, картофель или хлеб), но и соответствующее (но уже меньшее) количество белка (например, курицу, рыбу, мясо, творог, скир или натуральный йогурт). Ни один прием пищи или перекус не должен обходиться без белка.

Движение совершенно необходимо для хорошего самочувствия. Это же самое касается отказа от курения, улучшения качества сна и снятия стресса. А сочетание сбалансированной диеты и правильной работы кишечника, движения и в целом более здорового образа жизни даст лучшие результаты, независимо от того, является ли целью похудение или просто поддержание здоровья.

Будем следовать тому, что я называю моделью ABFC для сбалансированного питания (см. «модель тарелки» ниже). Примерно треть из большинства приемов пищи (ABF) будет состоять из продуктов, содержащих белки, а почти две трети – из углеводов с низким гликемическим индексом. Небольшая доля также должна приходиться на полезные жиры (часть F в модели тарелки). Один ежедневный прием пищи – то, что я называю «поощрительным приемом пищи» (ABC-F) – может состоять на треть из продуктов, содержащих белки, наполовину – из углеводов с низким гликемическим индексом и на одну шестую из углеводов со средней либо высокой гликемической нагрузкой. Также должна присутствовать часть полезных жиров. Исходя из того, что мы знаем о биоритмах и обмене веществ, вероятно, лучше всего использовать поощрительный прием пищи в качестве обеда, но для большинства по практическим и социальным соображениям удобнее сделать таковым ужин.

Жиры в рационе должны быть преимущественно растительного происхождения или из рыбы, но в небольших количествах также и из других натуральных необработанных пищевых продуктов, в том числе сливочного масла. Также нужно есть большое количество овощей, что вы и так делаете, если следуете принципам средиземноморской диеты, на которой в большей степени основывается эта книга.

Вы можете использовать вышеприведенные рисунки, чтобы рассчитать, сколько следует есть с каждым приемом пищи. Для взрослых порция пищи, содержащей белки (мясо, рыба, курица, яйца, зерненый творог), должна быть примерно такого же размера и такой же толщины, как ваша ладонь. Размер ладони у разных людей варьируется, но чаще всего он пропорционален размеру тела в целом. Именно в таком количестве пищи, богатой белками (приготовленной и готовой к употреблению), вы нуждаетесь, и эта порция соответствует части А в моделях тарелки AB-F или ABC-F.

А – белок.

В – овощи, бобовые и фрукты с низким гликемическим индексом.

В – овощи, бобовые и фрукты с низким гликемическим индексом.

F – натуральные жиры (сырые орехи / миндаль, авокадо, оливки, оливковое масло холодного отжима, рапсовое, сливочное, кокосовое масла).

А – белок.

В – овощи, бобовые и фрукты с низким гликемическим индексом.

С – пища со средним или высоким ГИ.

F – натуральные жиры (сырые орехи, миндаль, авокадо, оливки, оливковое масло холодного отжима, рапсовое масло, сливочное масло, кокосовые жиры).

Часть В (в основном это должны быть овощи и бобовые, а также немного фруктов и ягод с низким гликемическим индексом), должна быть в два раза больше белковой части, то есть две ладони.

Часть С поощрительного приема пищи не может быть больше половины ладони, то есть и часть В соответствующим образом уменьшается до половины ладони. Часть С также включает в себя десерт и сыр или вино/алкоголь.

Перекусы должны составлять примерно половину или треть основных приемов пищи, но соотношение между макроэлементами остается прежним даже для них.

Простой метод получить общее представление об этом способе питания – использовать пищевую пирамиду. Как вы видите, самый нижний уровень треугольника состоит из овощей и бобовых с низкой гликемической нагрузкой (ГН). Фрукты с низкой ГН также относятся к этой категории. Эти продукты питания составляют часть В в нашей схеме.

Выше – продукты с высоким содержанием белка и натуральными, здоровыми жирами – часть А. На самом верхнем уровне треугольника находятся углеводы с высоким гликемическим индексом (в основном сладости и продукты, содержащие крахмал). Это часть С поощрительного приема пищи.

• Ешьте не менее трех порций зелени и овощей в день.

• Ешьте меньше хлеба, картофеля, макаронных изделий и риса, вместо этого – больше бобовых.

• Поливайте лимонным соком рыбные блюда, овощи и тропические фрукты, используйте в соусах лимон или уксус. Готовьте заправки на кислом молоке или йогурте.

• Замените хлеб из муки тонкого помола на хлеб из муки грубого, лучше всего жернового помола с отрубями.

• Ешьте пищу, богатую белком, с каждым приемом пищи и перекусом.

• Избегайте сухого и сладкого печенья, пончиков, кондитерских изделий и другой еды, изготовленной из муки тонкого помола и сахара.

• До основного приема пищи съешьте порцию овощного салата с заправкой из растительного масла и уксуса или лимонного сока.

• Употребляя вечером продукты с низким гликемическим индексом, например чечевицу, вы невероятно снижаете гликемическую нагрузку от завтрака, который съедите на следующий день.

• Добавляйте небольшое количество оливкового или льняного масла в супы, салаты и пряные блюда непосредственно перед подачей.

• Поставьте конкретные и реалистичные цели для долгосрочного снижения веса и не сдавайтесь, пока не достигнете их. Дайте себе достаточное количество времени для их достижения!

• Некоторым помогает взвешиваться ежедневно. Однако необходимости в этом нет, одного раза в неделю вполне достаточно. Лучше всего взвешиваться утром, перед тем как что-либо съедите или выпьете, но после того, как посетите туалет. Женщинам лучше всего сравнивать вес в один и тот же день менструального цикла, потому что вес совершенно естественным образом слегка варьируется в течение цикла, это связано с изменением количества воды в организме.

• Ешьте обильно как минимум три раза в день (завтрак, обед и ужин) и не забывайте про два перекуса. Никогда не пропускайте прием пищи! Это приведет к замедлению обмена веществ, мышечная масса будет постепенно уменьшаться, и вы начнете накапливать больше жира со следующего приема пищи. Лучше всего есть каждые 3–4 часа. Спланируйте день заранее, чтобы у вас под рукой было все необходимое для сбалансированного приема пищи. Вы же планируете встречи, работу и свою жизнь в целом, так почему бы не начать планировать свое питание? Вам совершенно точно необходимо есть несколько раз в день. Успех или неудачу соблюдения правил здорового рациона определяют планирование и система.

• Хорошо пережевывайте то, что едите. Это помогает пищеварению и усвоению питательных веществ.

• С каждым приемом пищи и перекусом употребляйте сырую и натуральную еду. Самые здоровые диеты в мире (средиземноморская и японская) преимущественно состоят из сырой пищи или пищи, только слегка обработанной термически (варка или приготовление на пару).

• Следует съедать не менее одной порции ферментированных продуктов в день. Такая еда легко переваривается и привносит в организм полезные бактерии (лактобациллы и бифидобактерии). Вместе с ферментированной пищей каждый день употребляйте продукты, богатые пребиотическими волокнами, которые питают бактерии в кишечнике. См. примеры таких в главе 4.

• Вы можете есть в целом довольно много, если придерживаетесь углеводов с низкой ГН и балансируете прием пищи белком и умеренным количеством полезных жиров. Но старайтесь избегать слишком больших порций. Лучше устройте себе дополнительный прием пищи немного позже. Ваше тело не предназначено для того, чтобы справляться с большими объемами пищи за раз, не начав накапливать жир. Вы не должны чувствовать себя наевшимся до отвала, когда встаете из-за стола – вы должны испытывать лишь приятное чувство сытости.

• Ни один прием пищи или перекус не должен обходиться без белка. Только таким образом получится составить рацион, который обеспечивает баланс между инсулином и глюкагоном и гарантирует эффективный обмен веществ и сжигание жировых отложений. Если, к примеру, вы перекусываете яблоком, следует заодно съесть немного йогурта, творога, скира, миндаля или других орехов.

• Следует избегать пищи с высокой гликемической нагрузкой даже в качестве поощрительного приема пищи, но сделать ставку на продукты со средней ГН. Вместо картофеля, хлеба из муки тонкого помола или продуктов на основе муки тонкого помола следует выбирать небольшие количества макаронных изделий и неклейкого риса. И перестаньте сочетать продукты с высоким гликемическим индексом с насыщенными жирами. Это наихудшая возможная комбинация.

• Гликемическая нагрузка приема пищи влияет еще и на то, что вы выберете в следующий раз. Завтрак с низкой ГН меньше повышает уровень сахара в крови даже после обеда, съеденного 3–4 часами позже.

• Уксус и лимон снижают гликемическую нагрузку приемов пищи. Используйте их в салатах, заправках, соусах и с пищей, приготовленной на гриле.

• Активно используйте специи и травы. Чеснок и «острые» приправы – перец чили, горчица, черный перец, хрен ускоряют обмен веществ и сжигание жировых отложений.

• Не используйте слишком много соли! Соль, помимо прочего, может вызывать задержку жидкости и в некоторых случаях повышать артериальное давление, попробуйте постепенно снизить ее потребление. Если совершенно необходимо придать пище соленый вкус, используйте соль с пониженным содержанием натрия – она продается в большинстве продуктовых магазинов.

• Вам следует попробовать использовать домашний бульон в приготовлении пищи. Почти так же хороши уже готовый бульон и органический порошковый бульон, который продается в некоторых магазинах. Также можно использовать бульонные кубики или бульонный порошок, но в меньших объемах, чем указано на упаковке, – достаточно половины или одной трети. Еда получается вкуснее, а вы потребляете меньше соли.

• Вам следует избегать обычных традиционных приемов пищи, основанных на хлебе. Нарезайте его тонкими кусочками и ешьте немного во время своего поощрительного приема пищи, но не основывайте на этом весь свой обед. Если сочетаете хлеб с большим количеством богатой белками пищи (тунцом, скумбрией, лососем, сардинами, курицей, индейкой, зерненым творогом) – добавляйте немного хлеба к белку, а не наоборот. Не забудьте добавить овощи или фрукты с низкой гликемической нагрузкой.

• Всегда выбирайте хлеб из муки самого грубого помола, например датский ржаной хлеб или пумперникель. Лучший хлеб – тот, что вы печете сами, или низкоуглеводный из магазина. Никогда не ешьте хлеб перед приемом пищи в ресторане. Это будет сильно стимулировать выработку инсулина и приведет к тому, что вы съедите больше, чем планировали.

• Ешьте жирную рыбу (сардины, тунца, скумбрию, лосося, форель, сельдь) на ужин 2–3 раза в неделю и как можно чаще выбирайте ее в качестве начинки для бутербродов. Откажитесь от рыбных фрикаделек, котлет и паштетов, которые содержат крахмал или обработанные жиры, а также от рыбных консервов в сахаросодержащем томатном соусе. Читайте состав на упаковке!

• Я не рекомендую пить много молока. Ешьте кисломолочные продукты, натуральный йогурт, а еще лучше – натуральный скир и зерненый творог. Позвольте себе хороший сыр в умеренном количестве вместе с овощами и небольшим количеством фруктов, но не с хлебом или крекерами.

• Если используете майонез, выбирайте обычный, а не легкий, потому что последний вместо жиров просто содержит большое количество углеводов. Вы можете приготовить легкий майонез сами, добавив немного воды к обычному. Он останется таким же густым, но процент содержания жира снизится.

• Отвержденные/гидрогенизированные или частично отвержденные растительные масла или жиры встречаются во многих видах готовой продукции, от печенья, пирогов и выпечки до арахисового масла и отдельных видов сухих смесей для завтраков. Они также содержатся во многих видах спредов и маргарина с низким процентом жира, несмотря на то что некоторые из них рекламируют как полезные для сердца. Читайте этикетку! Выбирайте оливковые масла (лучше всего – холодного отжима), а также рапсовое, льняное или масло грецкого ореха в качестве заправки для салата или для того, чтобы сбрызнуть овощи, а еще каждый раз, когда нужно немного жиров для готовки. Лучше всего добавлять растительное масло в конце процесса приготовления пищи, потому что все эти масла теряют свои лучшие свойства под воздействием высоких температур.

• Избегайте жарки во фритюре и на сковороде в большом количестве жира. Используйте качественные сковороды с тефлоновым покрытием, тогда вы сможете жарить без добавления жира или с его очень маленьким количеством. Если покрытие повреждено, выбросите сковородку, в противном случае все оно постепенно окажется в вашей пище! Крахмал притягивает жир, поэтому не панируйте еду в муке или сухарях. Для жарки используйте кокосовое или топленое масло, оно выдерживает более высокие температуры, чем подсолнечное, соевое или кукурузное масло. Также можно взять рапсовое масло, масло авокадо или макадамии.

• Если собираетесь жарить на сильном огне – топленое масло (также называемое гхи, но не используйте растительное гхи!), кокосовое масло и гусиный жир образуют меньше вредных канцерогенных побочных продуктов при высоких температурах.

• Вы можете сами приготовить топленое масло: растопите несоленое сливочное масло на очень слабом огне, не допускайте кипения. Не мешайте в процессе растапливания. Когда масло растопится, молочная часть осядет на дно кастрюли, а жир будет сверху. Осторожно перелейте прозрачный жир, или, как его еще называют, гхи, в плотно закрывающуюся стеклянную банку и следите за тем, чтобы молочная часть, лежащая на дне, не попала туда вместе с жиром.

• Вместо того чтобы просто жарить овощи, можно сначала отварить их в кипящей воде или бульоне, а затем быстро обжарить с небольшим количеством жира на слабом огне.

• Если какому-то конкретному блюду необходимо придать сливочный вкус, растопите немного сливочного масла вместе с рапсовым или оливковым.

• Отваривать, готовить на пару и в духовке всегда лучше, чем жарить на сковороде. Попробуйте долго запекать мясо и рыбу при низких температурах (примерно 100–120°C), еда получится настолько сочной, что даже не потребуется поливать ее соусами. Очень вкусным при таком способе приготовления получается нежирное мясо.

• Держитесь подальше от соусов, заправленных мукой. Попробуйте приготовить соус на основе бульона и мясного сока, с белым или красным вином, уварив, например, до половины объема, добавьте хороший уксус или травы/специи, оливковое масло по вкусу. Еще один вариант – полейте мясо, курицу или рыбу небольшим количеством соуса песто. Купите готовый или приготовьте его самостоятельно.

• Выбирайте десерты на основе фруктов, молока или сливок, йогурта, творога, скира или зерненого творога и низкокалорийного подсластителя. Иногда можно позволить себе лакомства на основе яиц и/или желатина, например карамельный пудинг, баварский крем, чизкейк на ореховой основе. Частично заменяйте белую муку в рецептах на мелко молотый миндаль и соевую муку.

• Пейте достаточное количество воды – не менее восьми стаканов в день. Если живете в жарком климате или тренируетесь, пейте еще больше, то же самое касается беременности и грудного вскармливания. Организм почти на 70 % состоит из воды, которую постоянно нужно обновлять! Некоторые виды газированной минеральной воды содержат относительно много соли (натрия). Поэтому лучше всего пить обычную водопроводную воду, если она не сильно хлорирована, или бутилированную воду без газа.

• Не злоупотребляйте кофе, но 2–3 чашки в день будут иметь самое положительное воздействие на здоровье из-за содержания антиоксидантов, это относится в том числе к кофе без кофеина. Кроме того, не забывайте, что кофе обладает мочегонным эффектом, и компенсируйте потерю жидкости дополнительным стаканом воды. Зеленый чай также богат антиоксидантами, которые могут защитить клетки, и ускоряет обмен веществ. Однако помните, ни один напиток не может и не должен заменять воду.

• Не покупайте напитки в бутылках, банках и уже готовый холодный чай. Они содержат огромное количество сахара и, таким образом, стимулируют выработку инсулина. Всеми любимая кола содержит еще и большое количество кофеина и кислот, которые, как предполагается, повреждают зубы и дают дорогу остеопорозу (последнее так же относится к лимонадам без сахара). Помимо прочего, пить из пластиковых бутылок вообще вредно. Доказано, что вредные вещества из пластика могут попасть в напиток, что со временем может повлечь за собой проблемы со здоровьем, не в последнюю очередь с репродуктивной функцией, особенно у мужчин.

• Домашний холодный чай с высоким уровнем содержания антиоксидантов, является прекрасной альтернативой покупным напиткам.

• Добавьте умеренную физическую активность в свой распорядок дня. Это касается не только тех, кто желает привести себя в лучшую форму, это совершенно необходимо для долгосрочного поддержания здоровья организма. Наиболее эффективна быстрая ходьба продолжительностью более 20–30 минут в день, лучше всего в начале вашего дня. Если есть возможность, выполняйте силовые или анаэробные упражнения 2–3 раза в неделю. Сфокусируйтесь преимущественно на крупных мышцах (бедренных и икроножных), поскольку именно они сжигают больше всего энергии.

Во время консультаций с пациентами я часто слышу, что они решили изменить свой образ жизни, начать лучше питаться и похудеть, но… работа и семья отнимают так много времени и энергии… сложно тренироваться из-за боли в колене…

Тогда я начинаю сомневаться, действительно ли человек так мотивирован и в состоянии предпринять необходимые шаги, чтобы здесь и сейчас изменить свой образ жизни. Существуют ли реальные препятствия, или они носят скорее психологический характер? Важно все обсудить и посмотреть на ситуацию объективно. Действительно ли возможно воплотить в жизнь изменения, которых вы желаете? Можете ли вы что-то сделать, облегчить себе достижение цели? Нужна ли вам для этого помощь? Не рассматривайте обращение за ней как поражение – напротив, это может стать первым шагом к желаемым результатам. Сами вы можете быть очень успешным в работе, но при этом не освоить все аспекты жизни, такие как здоровое питание, хороший уровень физической активности, отказ от курения или преодоление стресса. Просить помощи специалиста – это нормально!

На каком уровне шкалы мотивации вы находитесь сейчас?

Какой ступени вы сегодня достигли?

Делайте правильный выбор

Очень важно относиться к еде позитивно, даже если у вас избыточная масса тела – такое хорошее отношение к пище характерно для жителей Средиземноморья. Традиционная средиземноморская диета, которая включает в себя большое количество оливкового масла, рыбы, овощей, фасоли, чечевицы и фруктов и совсем немного картофеля, красного мяса и молочных продуктов, в последние 40 лет получила известность как особенно здоровая. Именно она стала отправной точкой для методики, рассматриваемой в этой книге, но я несколько реформировал ее и приспособил под современный западный образ жизни и наши потребности.

Только лишь количество еды не определяет набор или уменьшение массы тела. Гораздо важнее полностью изменить подход к своему питанию.

Организм буквально состоит из пищи, которую мы едим, и нам нужна еда правильного типа и в соответствующих количествах, чтобы оставаться здоровыми. Моя цель – научить вас делать правильный выбор пищи из всего доступного разнообразия. Выбор, с которым вы достигнете гормонального баланса и улучшите общее самочувствие. То, что вы едите сегодня, определяет состояние вашего здоровья в будущем.

Если концентрироваться только на том, сколько есть, возможно, вы сможете похудеть, но будет тяжело удержать результат. Если продолжаете выбирать неправильную еду, ситуация не станет лучше только потому, что вы будете есть ее в меньшем количестве. Если резко снизить объем потребляемой энергии, вы почти гарантированно будете чувствовать себя постоянно голодным и начнете «жульничать», подъедая по чуть-чуть всякие приятные штучки. Поэтому первое, что нужно сделать, – убедиться в том, что вы выбираете правильные продукты, потому что только они сбалансируют ваш организм и через какое-то время отрегулируют аппетит. Правильный рацион и хорошая работа кишечника обеспечивают чувство насыщения и приятный вкус пищи. Как только приобретете привычку избегать сильно рафинированных сахаро– и крахмалосодержащих продуктов, аппетит и чувство сытости будут работать так, как задумано природой, и вы сможете спокойно есть в том количестве, в котором хотите, не стараясь постоянно себя ограничивать – просто потому, что на самом вам нужно меньше еды.

Дневник питания

Записывайте, что и в каком количестве едите. Дневник питания неожиданно много расскажет о ваших собственных привычках и может помочь понять, какие изменения следует внести в рацион.

Вы можете сделать это так

Записывайте все, что едите и пьете. Максимально подробно описывайте еду и напитки, а также количество пищи.

Не забывайте указывать:

• вид хлеба, например хлебцы, батон, черный хлеб, пшеничный хлеб из муки грубого помола, вид печенья, которое вы только что съели;

• сливочное масло или маргарин и какой вид вы использовали – соевый, меланж, деревенское сливочное масло;

• начинку для бутербродов – содержание жиров, полужирная, жирная и т. д.;

• каким образом приготовлена пища, например отварная, жареная, приготовленная на гриле, в панировке;

• добавки к еде (соус, заправка, майонез и т. д.);

• сахар к еде и напиткам.

Опишите количество

• В бытовых единицах измерения, столовых ложках, чайных ложках, миллилитрах, граммах, штуках.

Не забудьте

• То, что вы едите и пьете в промежутках между приемами пищи.

Пишите с нового листа каждый новый день и записывайте каждый продукт с новой строчки.

Дневник питания можно организовать примерно так как показано далее.

Примечание: не является примером того, как вы должны питаться!

Приемы пищи

Записывайте, как вы обычно питаетесь в течение суток. Укажите время приема пищи и/или употребления напитка и отметьте тот тип приема, который, как вы считаете, подходит вам наилучшим образом.

Примечание: не забудьте записать то, что вы едите или пьете в промежутках между приемами пищи.

Примечание: у вас может быть больше основных приемов пищи в день.

Сейчас на телефоне есть много приложений, которыми вы можете пользоваться для регистрации и анализа своего рациона.

Возможно, вы заметили, что можете провести весь день вне дома и ни разу не поесть, а затем «утешаете» и поддерживаете себя едой вечером перед телевизором – это результат стресса и высокого уровня кортизола (гормона стресса) в рабочее время. Кортизол усиливает аппетит и тягу к сахару и продуктам с высоким гликемическим индексом в сочетании с жирами (мороженому, шоколаду и другой еде, которую мы обычно едим в качестве утешения). Пищевые продукты, в которых много углеводов и жиров, действительно оказывают некоторый успокоительный и антидепрессивный эффект. Они повышают концентрацию серотонина и эндорфина в головном мозге, естественных веществ счастья, уровень которых снижается, если уровень кортизола высок. Стресс заставляет нас есть чаще, что приводит, помимо прочего, к высокому уровню инсулина и накоплению жировых отложений в области живота.

Некоторые люди используют еду в качестве способа подбодрить себя, если у них проблемы на работе или в личной жизни, или, например, в случае депрессии, или по причине подавленности в темный зимний период.

Все курсы похудения, основанные на подсчете калорий, косвенно подкрепляют этот миф: если избыточный вес является лишь вопросом слишком высокого потребления энергии, то нужно только снизить потребление калорий, и простой способ сделать это – пропускать прием пищи, чтобы «сэкономить» энергию. Когда мы пропускаем прием пищи, уровень сахара в крови падает. Чтобы стабилизировать его, организм переходит в режим стресса, а мозг побуждает нас есть пищу с большим количеством углеводов и жиров. Не пропускайте приемы пищи! Сбалансированное питание и сбалансированная работа кишечника работают, потому что вы едите до того, как проголодаетесь. Уровень сахара в крови остается стабильным, следовательно, переедать во время приемов пищи или набивать закусками желудок между ними становится ненужным. Это работает еще и потому, что вы получаете больше пищи, но она менее калорийна и поддерживает гормональный баланс после еды.

Если вы сознательны и внимательны, то понимаете, что изменения являются частью вообще всего в жизни. Хорошие чувства приходят и уходят, точно так же, как и плохие. Сытость становится голодом, а голод снова становится сытостью. Масса вашего тела меняется изо дня в день, из месяца в месяц, из года в год, нравится вам это или нет. Любимые продукты меняются. Скорее всего, любимое в детском возрасте блюдо, вероятно, отличалось от того, что вы любили больше всего в подростковом возрасте, и, возможно, оно отличается от нынешнего любимого блюда.

Когда вы принимаете идею о том, что ничто не вечно, можете по-новому оценить то, что едите. Вы можете наслаждаться тем, что вкусно, потому что это ощущение не будет с вами всегда, оно относится только к настоящему моменту.

Спросите себя.

• Часто ли вы едите, не испытывая чувства голода?

• Часто ли ощущаете, что слишком много съели?

• Весите ли вы больше, чем хочется или чем было бы для лучше для здоровья?

Нижеприведенные предложения задуманы как практическая поддержка для перехода на новый тип питания, отличающийся от вашего. Не нужно слепо следовать этим предложениям, лучше используйте их как помощь для изменения пищевых привычек и выбора пути к здоровью и правильному питанию всей семьи. Предложенные в меню объемы задуманы мной всего лишь в качестве руководящего принципа, вы можете сократить или увеличить их, чтобы есть до достижения приятного чувства сытости. Следите за тем, правильно ли составлен каждый прием пищи, то есть следуете ли вы модели тарелки ABF или ABCF (ранее в этой главе).

Вы можете свободно использовать рецепты и составлять список покупок, согласно меню. Меняйте местами завтрак, обед и ужин, запоминайте советы и идеи. Возможно, вы не переносите какие-либо продукты или не любите определенные сочетания. Меню – это только предложение и помощь в начале перемен. Вскоре вы найдете свой собственный путь!

Для основных приемов пищи количество белка, как уже упоминалось, должно примерно соответствовать размеру и толщине вашей ладони. Большинство из них строятся по схеме ABF, где количество белковой пищи соответствует ладони, а количество пищи с углеводами с низким гликемическим индексом – двум, при этом количество жиров соответствует одной чайной ложке растительного масла холодного отжима. Поощрительный прием пищи (ABCF), к которому я рекомендую прибегать не чаще одного раза в день, состоит из одной ладони белковой пищи, половины ладони углеводов со средним или высоким ГИ и половине ладони углеводов с низким ГИ.

Каждый прием пищи должен удовлетворять потребность в белках, полезных жирах, медленных углеводах и микроэлементах или антиоксидантах. Количество пищи, которое вам нужно, индивидуально, разрешается вносить корректировки, если вы знаете, что еды слишком много или слишком мало. Ешьте медленно, чтобы вовремя воспринять сигналы организма о наступлении сытости.

Разнообразие важно. Поэтому меню на каждый день составлено таким образом, чтобы четыре основных приема пищи и перекус в течение дня содержали одну порцию орехов/семян, некоторое количество рыбы, полезные растительные масла, одно блюдо с яйцами, бобовые и кисломолочные продукты, а также большое количество овощей.

Кроме того, мои предложения по меню нацелены на то, чтобы показать вам, что не обязательно есть хлеб три раза в день. Выбирайте изделия из муки очень грубого, лучше жернового помола, или богатые белком и клетчаткой, или со сниженным содержанием углеводов, например цельнозерновые. Помните, что чем хлеб плотнее, тем лучше.

Хорошими источниками белка являются зерненый творог, молодой сыр и обычный творог. Натуральный йогурт, кефир и кислое молоко также очень хороши, но содержат меньше белков и больше углеводов. Зато они привносят в организм живые бактерии, которых нет в молодом сыре. Чтобы создать разнообразие, добавьте ягоды, рубленые орехи, приправы и свежие или сушеные травы. Избегайте йогуртов с добавлением фруктов, большинство из них содержит огромное количество сахара. Выбирайте несладкие варианты.

Ко многим приемам пищи и перекусам можно добавить чайную ложку льняного масла прямо перед подачей, это будет полезно. Оно обеспечит положительные эффекты жирных кислот омега-3 и снизит гликемическое воздействие приема пищи.

Все любят эти вкусные, богатые белком блинчики!

(Из этого количества продуктов у вас получится 24 шт.)

Для черничного сиропа

250 мл сиропа агавы,

250 г замороженной черники.

Для блинного теста

750 г миндальной муки,

100 мл густых сливок (не менее 35 % жирности),

8 яиц,

125 мл растопленного сливочного масла,

50–70 мл сиропа агавы,

1 ч. л. ванильного сахара,

1 ч. л. пекарского порошка (разрыхлителя),

1 щепотка соли с пониженным содержанием натрия,

сливочное масло для жарки.

Вылейте в кастрюлю 250 миллилитров сиропа агавы, добавьте чернику и доведите до кипения. Оставьте вариться, пока масса не уменьшится в объеме примерно в два раза, это займет 10–15 минут. Охладите, пока сироп не станет едва теплым.

Смешайте миндальную муку, сливки, яйца, сливочное масло, сироп агавы, ванильный экстракт и соль до получения однородной массы. Поставьте на средний огонь большую сковороду и растопите 1 столовую ложку сливочного масла. Выпекайте блины, переворачивайте их, когда они начинают пузыриться. При необходимости добавьте сливочное масло. Подавайте с черничным сиропом и натуральным йогуртом.

«Бабочка» из лосося с пряным маслом

(4 порции)

Примерно 700 г филе лосося с кожей,

100 мл оливкового масла холодного отжима,

4 ст. л. рубленых свежих трав по выбору (базилик, тимьян, листья петрушки и т. д.),

2 ст. л. тертого пармезана,

соль и свежемолотый черный перец.

Налейте масло в высокую узкую чашку или миску, добавьте травы и пармезан. Взбейте блендером до получения однородной массы. Смесь должна получиться зеленой и тягучей.

Удалите кости из лосося. Сделайте продольный надрез по мякоти шириной с палец, не прорезая кожу. Сделайте на таком же расстоянии еще один надрез и отрежьте до конца. Раскройте оба кусочка, как книгу, чтобы кожа оказалась между двумя кусками рыбы. Повторите действие еще три раза, чтобы получилось четыре бабочки.

Положите кусочки рыбы на противень и смажьте каждый кусочек небольшим количеством пряного масла. Посыпьте солью и свежемолотым черным перцем. Поставьте рыбу в разогретую до 180°C духовку примерно на пять минут. Если у вас есть кулинарный электронный термометр, то вы можете проверить температуру на одном из кусочков рыбы. Вам нужно 58°C.

Подавайте с овощным салатом. Хорошо дополнит блюдо чечевичный или фасолевый гарнир.

Куриные окорочка с луком-шалот и корицей

(4 порции)

1/2 ст. л. сливочного масла,

6 куриных окорочков,

400 г небольших луковиц-шалот,

500 мл куриного бульона (или вода + бульонный кубик),

1 ч. л. молотой корицы,

1 ч. л. подсластителя,

соль и свежемолотый черный перец,

1/2 ч. л. свежего рубленого розмарина,

50 г кедровых орехов,

1 ст. л. оливкового масла.

Разделите куриные окорочка пополам. Очистите и нарежьте лук-шалот, не слишком мелко. Растопите половину сливочного масла на сковороде и быстро со всех сторон подрумяньте курицу, достаньте из сковороды и отложите в сторону.

Помойте сковороду. Растопите в ней остатки сливочного масла и добавьте лук. Обжаривайте до легкого золотистого цвета, не давая сильно поджариваться.

Положите курицу и лук в кастрюлю и залейте бульоном. Добавьте корицу, подсластитель, соль, черный перец и мелко нарезанный розмарин. Доведите до кипения и оставьте на маленьком огне примерно на 40 минут. Проверьте, отходит ли мясо от кости.

Прямо перед подачей посыпьте еду слегка обжаренными кедровыми орехами и полейте несколькими каплями оливкового масла.

Вок с курицей, овощами и арахисом

Это блюдо очень вкусное и питательное, кроме того, является хорошим источником витамина С, витамина В₆, фолиевой кислоты и марганца, а также является очень хорошим источником белка, витамина А, витамина К и ниацина (витамина В₃).

(4 порции)

2 ст. л. соевого соуса,

2 ст. л. сухого белого вина или хереса,

3 ч. л. азиатского кунжутного масла, для подачи,

2 ч. л. подсластителя, для подачи,

600 г куриного филе без костей, кожи, разделенное на полоски шириной по 2,5 см,

3 ст. л. + 3 ч. л. рапсового масла холодного отжима,

4 пера зеленого лука, белую и зеленую части нарезать отдельно,

2 ч. л. тонко нарезанного перца чили без семян,

500 г листьев шпината,

50 г нарезанного (не слишком мелко) жареного соленого арахиса,

соль с пониженным содержанием натрия,

черный перец.

Смешайте в миске 1 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. хереса или белого вина, 1 ч. л. рапсового масла и 1 ч. л. подсластителя. Добавьте курицу и оставьте мариноваться на 20–30 минут. Смешайте оставшиеся 1 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. вина, 2 ч. л. рапсового масла и 1 ч. л. подсластителя в другой небольшой миске и отставьте в сторону.

Нагрейте 2 ст. л. рапсового масла в большой сковороде с антипригарным покрытием или сковороде вок на сильном огне. Добавьте чили и белую часть зеленого лука, 30 секунд помешивайте. Добавьте в сковороду курицу и жарьте примерно 3 минуты, постоянно помешивая, пока курица не приготовится. Переложите куриную смесь в чистую миску.

Добавьте в ту же сковороду или сковороду вок 1 ст. л. рапсового масла, не убавляйте огонь. Туда же отправьте горсть шпината и мешайте, пока он не станет мягким, примерно 3 минуты, потом добавьте новую горсть.

Верните курицу в сковороду. Добавьте оставшуюся смесь из соевого соуса и мешайте, пока все не прогреется, приблизительно 1 минуту. Приправьте солью и перцем. Переложите на блюдо и посыпьте сверху зеленой частью зеленого лука и обжаренным арахисом.

Филе форели и пюре из сельдерея

(4 порции)

600 г филе форели,

лимонный перец,

1 ст. л. лимонного сока,

1 большой корень сельдерея,

100 мл молока,

1 ст. л. крем-фреш (желательно нежирный вариант),

2 помидора,

2 ст. л. оливкового масла холодного отжима,

соль и свежемолотый черный перец.

Нарежьте филе форели на порционные кусочки по 150 граммов. Положите в форму, приправьте лимонным перцем, сбрызните соком лимона. Поставьте в духовку, предварительно разогретую до 90°C. Запекайте примерно 30 минут или до тех пор, пока внутренняя температура рыбы не установится примерно на 60°C.

Очистите корень сельдерея и нарежьте кубиками, отварите до мягкости. Слейте воду и пюрируйте блендером. Добавьте молоко, крем-фреш и 1 ст. л. оливкового масла, соль и черный перец по вкусу.

Нарежьте помидоры ломтиками. Уложите все вместе на небольшое блюдо, полейте 1 ст. л. оливкового масла. Посыпьте солью и черным перцем.

Запеченная треска с соусом песто, помидорами и чесноком

(6 порций)

2 неочищенных зубчика чеснока,

3 ст. л. оливкового масла холодного отжима,

упаковка оливок,

900 г помидоров,

2 маленьких красных перца чили,

3 ст. л. соуса песто (базилик, оливковое масло, чеснок, кедровые орехи и пармезан; готовый соус можно купить в продуктовом магазине),

2 филе трески без кожи и костей, примерно по 450 г,

тертая цедра одного небольшого лимона,

12 ломтиков копченого окорока,

соль с пониженным содержанием натрия,

черный перец.

Разогрейте духовку до 200°C. Выложите чеснок на противень с 2 ст. л. масла. Поставьте в духовку на 15 минут, затем отложите.

Очистите перцы чили от семян и крупно нарежьте. Выложите на противень помидоры, оливки и перцы чили и перемешайте.

Смажьте рыбное филе соусом песто с одной стороны, посыпьте тертой цедрой, солью и черным перцем. Сверху накройте вторым филе и внахлест оберните рыбу ломтиками копченого окорока, посыпьте черным перцем и смажьте оставшимся маслом. Положите на решетку поверх противня и оставьте в духовке на 20 минут, пока рыба и помидоры не пропекутся.

Выложите рыбу на блюдо. Раздавите чеснок в сок, образовавшийся на противне, и выбросите шелуху. Нарежьте рыбу кусочками и подавайте с оливками, помидорами, перцем чили и соком с противня.

Курица с розмарином и томатным соусом

(4 порции)

1 ст. л. оливкового масла холодного отжима,

8 куриных окорочков без костей и кожи,

1 пучок розмарина,

1 красная луковица,

3 зубчика чеснока,

2 шт. филе анчоуса,

1 банка (400 г) нарезанных консервированных помидоров,

1 ст. л. каперсов, процеженных,

черный перец,

75 мл красного вина,

400 г брокколи или цветной капусты, приготовленной на пару,

свежий зеленый салат.

Нагрейте половину масла на сковороде с антипригарным покрытием и подрумяньте курицу со всех сторон. Мелко нарежьте листочки розмарина, очистите и нарежьте красный лук и чеснок тонкими ломтиками. Мелко нарежьте филе анчоуса. Добавьте в сковороду половину розмарина, перемешайте и переложите курицу на тарелку.

Подогрейте оставшееся масло в той же сковороде и обжаривайте красный лук примерно 5 минут, до мягкости. Добавьте чеснок, анчоусы и оставшийся розмарин и обжаривайте еще несколько минут до появления аромата. Добавьте помидоры, каперсы и вино (при желании можно заменить водой).

Доведите до кипения и положите курицу обратно в сковороду. Накройте крышкой и оставьте тушиться на 20 минут. Приправьте черным перцем и подавайте с приготовленной на пару брокколи или цветной капустой и свежим зеленым салатом.

Куриный салат с нутом

Этот салат обладает полноценным средиземноморским вкусом, а легкое сладкое вино придаст заправке дополнительную изюминку.

(6 порций)

2 банки (по 400 г) консервированного нута,

300 г помидоров черри,

300 г консервированного маринованного красного болгарского перца в масле,

1 курица-гриль,

1 пучок петрушки кудрявой.

Соус

2 очищенных и измельченных зубчика чеснока,

2 ст. л. сладкого белого вина (или 2 ст. л. сухого белого вина и 1 ч. л. подсластителя),

6 ст. л. масла (из банки с перцами),

1/2 ч. л. паприки,

сок 1/2 апельсина.

Сначала приготовьте соус: очистите и измельчите чеснок. Взбейте в блендере чеснок, белое вино и при необходимости подсластитель, масло из банки с перцами, порошок паприки и апельсиновый сок, пока смесь не станет однородной.

Процедите и промойте нут. Порежьте помидоры черри и болгарский перец пополам. Смешайте нут, помидоры и кусочки болгарского перца в большой миске. Полейте половиной соуса, как следует перемешайте.

Выложите курицу на тарелку и удалите кости. Нарежьте или порвите мясо на порционные кусочки и добавьте курицу в салат. Полейте оставшимся соусом. Украсьте нарезанной петрушкой и подавайте.

Свиные отбивные с томатным пюре, каперсами и розмарином

(4 порции)

1 консервная банка (400 г) крупно нарезанных помидоров,

4 свиные отбивные (толщиной 1,5 см, всего 1 кг),

2 ст. л. оливкового масла холодного отжима,

2 зубчика чеснока,

2 ст. л. консервированных каперсов, процеженных,

1 ст. л. меда,

1 пучок свежего розмарина,

соль с пониженным содержанием натрия,

черный перец.

Оботрите мясо насухо и посыпьте 1/2 ч. л. соли и 1/4 ч. л. черного перца. Нагрейте на среднем огне 1 ст. л. масла в сковороде с толстым дном диаметром 30–35 сантиметров до кипения и подрумяньте отбивные с обеих сторон, в общей сложности примерно 5 минут. Отложите их на тарелку и накройте фольгой.

Очистите чеснок и пропустите через пресс. Мелко нарежьте розмарин. Разогрейте в сковороде оставшуюся 1 ст. л. масла и обжаривайте чеснок на среднем огне в течение 30 секунд. Добавьте помидоры и остальные ингредиенты и оставьте тушиться в течение 3 минут, пару раз помешайте.

Добавьте отбивные и по желанию сок от них, оставшийся на тарелке, перемешайте с соусом и оставьте тушиться без крышки в течение 2–3 минут, пока мясо не приготовится.

Приправьте солью и черным перцем.

Подавайте с зеленым салатом или запеченными в духовке овощами.

Мясной пудинг с чечевицей

Говяжий фарш готовить просто, а в сочетании с чечевицей он дает блюдо с низкой гликемической нагрузкой, приятной консистенцией и хорошим вкусом. Смешайте с овощами. Можно заморозить.

(6 порций)

400 г говяжьего фарша,

1 репчатая луковица,

1 ст. л. порошка горчицы,

1/2 ч. л. свежемолотого черного перца,

2 ст. л. вустерского соуса (или соевого соуса),

2 ст. л. томатного пюре,

400 г консервированных нарезанных помидоров,

200 г зеленой чечевицы,

1 кубик мясного бульона,

вода,

2 ч. л. свежей кудрявой петрушки, рубленой,

2 ч. л. шнитт-лука или зеленого лука, нарезанного,

4 ч. л. льняного масла холодного отжима (привносит дополнительные жирные кислоты омега-3).

Нарежьте репчатый лук в большую сковороду с антипригарным покрытием и жарьте на среднем огне. Помешивайте, пока он не станет мягким и почти прозрачным. Добавьте мясо и подрумяньте его. Добавьте горчичный порошок, черный перец, вустерский соус и томатное пюре и хорошо перемешайте. Добавьте консервированные помидоры, бульонный кубик, наполните банку из-под помидоров водой и вылейте жидкость в сковороду, оставьте закипать.

Промойте чечевицу. Добавьте ее к остальным продуктам, перемешайте, накройте крышкой и оставьте тушиться примерно на 30 минут, пока смесь не разварится и не приобретет консистенцию густого соуса.

Добавьте нарезанные петрушку и шнитт-лук, льняное масло (по желанию) прямо перед подачей.

Мясное рагу

(4 порции)

200 г белой фасоли,

600 г говядины (шея или лопатка), без костей,

сливочное масло для жарки,

1 репчатая луковица,

400 мл воды,

1 бульонный кубик,

любисток (или тимьян),

2 большие морковки,

1/2 средней брюквы,

1/2 небольшого корня сельдерея,

1 шт. лук-порей,

соль, черный перец и шнитт-лук,

немного листьев петрушки.

Замочите фасоль на ночь. Промойте в холодной воде и переложите в кастрюлю. Очистите лук и крупно нарежьте. Нарежьте мясо небольшими кубиками и подрумяньте на сливочном масле в сковороде вместе с луком. Переложите мясо и лук в кастрюлю к фасоли. Залейте водой или бульоном. Доведите до кипения, добавьте нарезанный любисток и оставьте вариться на очень слабом огне, пока мясо и фасоль не станут мягкими, около 30–40 минут.

Очистите овощи. Нарежьте все кусочками и положите в другую кастрюлю. Доведите до кипения и оставьте вариться на очень слабом огне до мягкости. Добавьте соль, черный перец и шнитт-лук по вкусу. Посыпьте листьями петрушки прямо перед подачей.

Вы можете использовать консервированную, уже готовую фасоль – в таком случаете добавьте ее прямо в кастрюлю с овощами.

Запеченная сайда со свежими помидорами и луком

(4 порции)

800 г филе сайды,

100 мл оливкового масла холодного отжима,

2 ст. л. свежего тимьяна,

2 ст. л. свежего орегано,

50 мл белого вина или рыбного бульона,

соль,

свежемолотый перец,

6 помидоров,

2 большие репчатые луковицы,

2 ст. л. тертого сыра пармезан,

рубленая петрушка для украшения.

Нарежьте рыбу на кусочки примерно 4 × 4 сантиметра. Мелко нарежьте тимьян и орегано. Нарежьте ломтиками помидоры, очистите и нарежьте лук полукольцами.

В высокую миску вылейте оливковое масло и белое вино, добавьте тимьян, орегано, соль и перец. Хорошо перемешайте, лучше блендером.

Дно жаропрочной формы выложите ломтиками помидора, сверху поместите лук. Затем выложите рыбу, на нее снова лук, а сверху снова помидоры. Полейте блюдо заправкой и поставьте форму в разогретую до 160°C духовку.

Достаньте форму через 40 минут и посыпьте блюдо пармезаном. Поставьте в духовку еще на 10 минут.

Перед подачей посыпьте нарезанной петрушкой.

Подсказка!

В этом блюде можно использовать почти любую рыбу. Белую рыбу, мясо которой в целом рыхлое, перед приготовлением можно положить в соленый рассол, чтобы она не разваливалась в процессе приготовления – 70 граммов соли растворяют в одном литре холодной воды.

ПООЩРИТЕЛЬНЫЕ ПРИЕМЫ ПИЩИ ABCF

Выбирайте один из них каждый день вместо соответствующего приема пищи ABF.

A = белок

В = углеводы с низким гликемическим индексом

С = углеводы со средним или высоким гликемическим индексом

F = жиры

РЕЦЕПТЫ ABC-F Запеканка с колбасой, луком-пореем и лимской фасолью

Особенно сытное блюдо. Острая колбаса придает интересный вкус, а лимская фасоль содержит множество питательных веществ и водорастворимых пищевых волокон, которые обеспечивают стабильный уровень сахара в крови.

(4 порции)

1 ст. л. оливкового масла холодного отжима,

75 г колбасы чоризо (можно заменить пепперони или другой пряной колбасой),

4 крупных лука-порея,

3 зубчика чеснока,

100 мл белого вина,

1 ч. л. подсластителя,

2 банки (по 400 г) консервированной лимской фасоли (крупная белая фасоль),

500 мл овощного бульона (можно использовать бульонный кубик),

85 г нарезанного кубиками подсохшего хлеба из муки грубого помола или 85 г хлебных крошек. Также можно заменить молотым миндалем или тертым пармезаном.

Разогрейте духовку до 200°C (конвекционную печь – до 180°C). Крупно нарежьте колбасу. Очистите и нарежьте тонкими кружочками лук-порей и чеснок. Подогрейте на сковороде масло и несколько минут обжаривайте кусочки колбасы до появления легкой корочки, затем достаньте, а масло оставьте на сковороде. Добавьте лук-порей и половину чеснока, слегка обжаривайте в течение 5 минут до мягкости.

Добавьте вино, подсластитель, бульон и фасоль и оставьте на 5 минут вариться на медленном огне. Раскрошите хлеб и смешайте с оставшимся чесноком.

Выложите смесь с луком-пореем в жаропрочную форму, смешайте с кусочками колбасы и посыпьте хлебными крошками. Поставьте форму в духовку на 10 минут, пока блюдо не подрумянится до желто-коричневого цвета.

Подавайте со свежим салатом.

Свинина с черносливом и йогуртом

Вкусное и сытное блюдо, которое готовится за несколько минут.

(4 порции)

2 свиных филе (примерно 500 г), разделить на медальоны,

2 ст. л. пшеничной муки, смешанной с небольшим количеством соли и черного перца,

25 г растопленного сливочного масла,

чернослив без косточек 20 шт.,

2 ст. л. бренди или коньяка,

300 мл белого вина,

1 ст. л. дижонской или другой острой горчицы,

1 ст. л. меда,

200 мл йогурта или творога,

соль с пониженным содержанием натрия,

черный перец,

4 ч. л. льняного масла холодного отжима в качестве дополнительного источника жирных кислот омега-3 (по желанию)

брокколи, цветная капуста или зеленый салат для подачи.

Обсыпьте мясо пшеничной мукой, смешанной с солью и перцем. Подогрейте в большой сковороде сливочное масло и обжарьте на среднем огне мясо (порционно) примерно по 3 минуты с каждой стороны. Отложите мясо на тарелку и вылейте в сковороду крепкий алкоголь и белое вино, добавьте чернослив, горчицу и мед. Оставьте на огне, пока смесь не уварится примерно до половины своего объема. Добавьте йогурт и мешайте, пока не получится сливочный соус. Добавьте соль и черный перец, положите мясо в сковороду и прогрейте, но не доводите до кипения, иначе соус расслоится. По желанию добавьте льняное масло перед подачей. Подавайте с брокколи, цветной капустой или зеленым салатом.

Энчилада со свининой

Вместо свинины можно использовать филе курицы или индейки.

(8 порций)

300 г свиной вырезки,

1 банка консервированных мелконарезанных помидоров (400 г),

1 большой зеленый болгарский перец, нарезанный,

250 г нарезанного репчатого лука,

2 ст. л. вустерского соуса,

1–2 ст. л. порошка чили,

1/4 ч. л. порошка чеснока,

8 лепешек тортилья (как вариант, можно использовать блины).

Нарежьте мясо на порционные кусочки. Очистите и мелко нарежьте болгарский перец и лук. Смешайте помидоры, болгарский перец, лук, вустерский соус, порошок чили и чесночный порошок в небольшой миске. Хорошо перемешайте.

Переложите соус в кастрюлю, добавьте мясо и готовьте на слабом огне, пока соус не загустеет. Объем соуса должен составлять примерно 1 литр, так что при необходимости добавьте воды. Снимите кастрюлю с огня и нарежьте мясо небольшими кубиками.

Выложите примерно 125 граммов смеси в середину тортильи, сложите лепешки пополам и скатайте в трубочку.

Лимская фасоль и кабачок в духовке с крошкой из грецкого ореха

Это обеденное блюдо богато пищевыми волокнами и является хорошим источником железа. Идеальная согревающая зимняя еда! К тому же у нее низкая гликемическая нагрузка.

(6 порций)

360 г лимской фасоли, консервированной или замоченной на ночь в холодной воде,

4 ст. л. оливкового масла холодного отжима,

2 репчатые луковицы,

4 головки чеснока,

1–2 красных перца чили,

2 банки мелконарезанных консервированных помидоров (по 400 г),

1 ч. л. сушеного орегано,

1 ч. л. сушеного розмарина,

2 лавровых листа,

425 мл сухого белого вина,

425 мл овощного бульона,

700 г очищенного кабачка,

соль с пониженным содержанием натрия,

черный перец.

Крошка из грецкого ореха

50 г хлебных крошек или тертого пармезана,

25 г мелкорубленого грецкого ореха,

1 ст. л. рубленого свежего розмарина,

4 ст. л. рубленой петрушки кудрявой.

Очистите и мелко нарежьте лук и чеснок. Удалите семена из перцев чили и мелко нарежьте. Очистите кабачки, удалите семена и нарежьте кубиками. Мелко порубите кудрявую петрушку, розмарин и грецкие орехи. Промойте фасоль, переложите в большую кастрюлю и залейте водой так, чтобы она полностью покрывала фасоль. Доведите до кипения, убавьте огонь и оставьте вариться на медленном огне, частично накрыв крышкой, примерно на час, пока фасоль не станет мягкой. Слейте воду.

Подогрейте 2 ст. л. масла в большой сковороде, добавьте лук и обжарьте, пока он слегка не подрумянится. Добавьте чеснок, перец чили, помидоры, сушеный орегано, розмарин и лавровые листья, белое вино, бульон, соль и черный перец, доведите до кипения. Убавьте огонь и оставьте вариться на слабом огне без крышки на 20 минут. Добавьте кабачки и оставьте вариться еще на 20 минут. По желанию добавьте еще приправ по вкусу.

Разогрейте духовку до 180°C (конвекционную – до 160°C). Смешайте фасоль с соусом и переложите в жаропрочную форму объемом 2,5 литра. Смешайте все ингредиенты для крошки из грецкого ореха и оставшиеся 2 ст. л. масла, распределите смесь по поверхности фасоли. Запекайте в духовке 30 минут или до тех пор, пока посыпка не станет золотистой и хрустящей.

Запеканка с морепродуктами

Это блюдо – хороший источник витаминов А, С, В₁, В₃ и В₆, кальция, железа, магния и фолиевой кислоты.

(8 порций)

1 репчатая луковица,

2 зубчика чеснока,

1 зеленый болгарский перец,

200 г сливочного масла,

50 г пшеничной муки,

725 мл цельного молока,

225 г тертого выдержанного желтого сыра,

1 ст. л. белого винного уксуса,

1 ч. л. вустерского соуса,

500 г свежего крабового мяса,

1 л воды,

500 г свежих очищенных креветок,

500 г мелких морских гребешков,

500 г филе камбалы,

1/2 ч. л. соли с пониженным содержанием натрия,

1 щепотка свежемолотого черного перца,

125 г тертого пармезана.

Очистите и мелко нарежьте лук, чеснок и болгарский перец. Обжарьте лук и чеснок с половиной сливочного масла в сковороде с толстым дном до мягкости. Добавьте половину муки, постоянно помешивая, и обжаривайте на среднем огне, часто помешивая, 10 минут. Добавьте крабовое мясо и перемешайте. Снимите сковороду с огня и отставьте в сторону.

В большой кастрюле вскипятите воду. Добавьте креветки, морские гребешки и камбалу, варите на слабом огне 3 минуты. Оставьте 225 миллилитров жидкости, остальное слейте и отставьте смесь морепродуктов в сторону.

На среднем огне в сковороде с толстым дном растопите оставшееся сливочное масло. Помешивая, добавьте оставшуюся муку. Постоянно помешивая, обжаривайте в течение минуты. Постепенно влейте молоко и оставшийся бульон. Увеличьте огонь до среднего и варите, постоянно помешивая, пока смесь не загустеет. Помешивая, добавляйте тертый сыр, уксус, вустерский соус, соль и черный перец. Добавьте смесь морепродуктов и хорошо перемешайте.

Поставьте духовку на 175°C. Смажьте маслом жаропрочную форму 20 на 30 сантиметров и распределите крабовое мясо по дну формы. Вылейте на крабовую основу смесь морепродуктов и посыпьте пармезаном. Запекайте 30 минут в разогретой духовке, пока не образуется золотистая корочка. Подавайте сразу.

СОСТАВЬТЕ СВОЙ СОБСТВЕННЫЙ ПЛАН МЕНЮ

Пора вам сделать еще один шаг в планировании питания и составить собственные блюда.

Руководствуйтесь принципами, с которыми познакомились ранее в этой книге, и составляйте приемы пищи из А – белков, В – углеводов с низким гликемическим индексом, F – жиров и небольшого количества С – углеводов со средним гликемическим индексом.

Кроме того, следует подобрать много напитков и придумать один или два перекуса.

Чтобы составить сбалансированное меню на день, выбирайте в течение одного дня:

1) 4 порции А для женщин или 5 порций А для мужчин;

2) 4 порции В;

3) 4 порции F;

4) не более 1 порции С – вместо этого вы можете выбрать еще одну порцию В, если хотите;

5) 1–2 перекуса.

Выберите продукты из списка в главе 5 и составьте из них полноценные приемы пищи. Планируйте меню на каждый день до конца недели. Когда усвоите принцип, вам, возможно, больше не понадобится подробный план, но держите модель ABCF в голове, когда придумываете блюда и покупаете еду.

Чем я могу себя побаловать? А как же праздничная еда и напитки?

Что делать в случаях, когда вы чувствуете потребность съесть что-нибудь вкусное помимо основных приемов пищи? Может, вы скучаете по булочкам и шоколаду?

В главе 6 я уже рассказывал о том, как справляться с подобными проблемами.

Если бы вы однажды проснулись и почувствовали себя на 100 % здоровым, как бы вы это поняли? Есть множество ответов на этот вопрос, но большинство из опрошенных сказали, что они бы почувствовали себя полными энергии, спокойными, расслабленными и не ощущающими боли. Как те самые счастливчики, которые редко болеют и всегда полны сил и энергии. Они не набирают вес и не страдают от проблем с памятью. В чем же их секрет?

Поделюсь с вами 10 важными правилами. Отчасти они представляют собой краткое изложение того, о чем я рассказывал в книге ранее. Нужно принять осознанное решение следовать им. Начните с малого, а через какое-то время, когда свыкнетесь с каждым отдельным изменением, сможете приступить к следующему. Работая на долгосрочную перспективу, вы будете вознаграждены большим благополучием и лучшей формой.

Весь наш организм (включая головной мозг) состоит из пищи, которую мы едим. Если вы не получаете что-то из рациона или если ваш организм что-то не усваивает, то, как правило, взять это больше неоткуда. Помните: пища полезна только тогда, когда организм ее принял полностью, взял из нее все самое полезное. Поэтому оптимальное пищеварение так важно.

Эффективность пищеварения, то есть усвоения питательных веществ из пищи, прямо влияет как на физическое здоровье, так и на ваше душевное состояние. Пищеварение влияет на продолжительность жизни и на то, чувствуете ли вы себя полным энергии или истощенным. Самое здоровое пищеварение у тех, кто ежедневно ест овощи, свежие фрукты, семена, орехи и рыбу. Многие продукты содержат ферменты, которые помогают переваривать пищу, но эти ферменты работают только тогда, когда она сырая или слегка отварена, старайтесь, чтобы на такую пищу приходилось 50–60 % вашего рациона. Лучше, если температура обработки продуктов не превышает 100°C. Избегайте жарки во фритюре и приготовления на гриле на прямом жаре, а также жарки на сковороде и запекания в духовке на сильном огне. Но все в порядке, если вы готовите пищу на гриле на непрямом жаре или жарите на среднем или слабом огне. Более щадящие способы – отваривание и приготовление на пару, а также запекание в духовке при температуре ниже 100°C. Это занимает больше времени, но здоровье того стоит, да и вкус пищи будет гораздо лучше.

Если вы страдаете от постоянного вздутия живота, это может указывать на пищевую гиперчувствительность, непереносимость или СИБР (подробно обо всем этом в главах 11 и 12). Выясните, что именно вы не можете переносить, сдав специальный анализ крови (пшеница, коровье молоко и дрожжи – наиболее частые не принимаемые организмом продукты, вероятно, потому что они включены в ежедневный рацион большинства людей). Пищеварение также может ухудшиться, если у вас пониженная кислотность желудочного сока или в организме не хватает пищеварительных ферментов – их выработка снижается с возрастом. В этих случаях могут помочь добавки, повышающие кислотность желудка, и добавки пищеварительных ферментов, попросите врача подобрать для вас подходящие. Здоровая микрофлора кишечника очень важна как для пищеварения, так и для работы иммунной системы и оптимальной функции головного мозга, потому что они тесно связаны.

Пробиотики помогают заселить кишечник «хорошими» бактериями – йогурт с живыми культурами, кефир, различные виды кислого молока, кислой капусты и прочая ферментированная пища. Если вам требуются дополнительные добавки, то выбирайте те, что содержат как штаммы бактерий Acidophilus, так и Bifidus, и помните, что они живут не более двух недель и нужно восполнять их количество в организме, принимая добавку регулярно.

Аминокислота глутамин питает клетки, которые покрывают слизистую оболочку кишечника, защищает их и помогает им регенерировать.

Новые исследования показывают, что локальный дефицит глутамина в кишечнике может играть роль в развитии воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК), а именно язвенного колита и болезни Крона. Если вы решите принимать глутамин в виде добавки, то предварительно посоветуйтесь со специалистом по поводу дозировки и продолжительности курса.

Когда уровень сахара в крови низкий, вы чувствуете себя истощенным и голодным. Если наполнять свой «бензобак» топливом, которое быстро сгорает и содержит много сахара и крахмала, и рафинированной пищей, то уровень сахара и инсулина в крови быстро поднимется. Избыточный сахар организм превратит в жировые отложения. Затем уровень сахара снова снизится, и вы попадете в порочный круг, когда уровень инсулина в крови скачет, как йо-йо, что приводит к увеличению массы тела и выделению организмом гормонов стресса.

Если уровень сахара в крови высок – повышается риск развития избыточной массы тела, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых форм рака и хронических воспалений.

Чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, употребляйте продукты, которые повышают его не так сильно, например овощи, свежие фрукты (зрелые бананы, манго и финики – исключение), ягоды, семена, орехи, бобовые и цельнозерновые продукты. Ешьте часто и небольшими порциями, это гораздо лучше, чем редкие большие приемы пищи. Пусть у вас будет завтрак, второй завтрак, обед, ужин и второй ужин. Так организм будет стабильно снабжаться топливом.

Как организму удается поддерживать химический состав мозга в равновесии? Как вырабатывается инсулин, когда уровень сахара в крови высок, или адреналин при стрессе, и что все это значит для функционирования мозга? За кулисами стоит процесс, который называется метилированием, о нем упоминалось ранее. Он касается всех клеток и процессов в организме. Так, третьим «секретом» поддержания здоровья является обеспечение оптимального метилирования.

Оптимальный уровень гомоцистеина, то есть ниже 9 единиц (обычно 5–15), означает низкий риск возникновения инсульта, инфаркта миокарда, проблем с беременностью, снижения памяти и деменции, депрессии, психических расстройств, остеопороза и многих других проблем со здоровьем.

Измерение гомоцистеина может назначить врач, и, по моему мнению, этот анализ и анализ на витамин D гораздо важнее, чем измерение, например, общего уровня холестерина. Если уровень гомоцистеина высок (выше 9, даже не обязательно выше 15, что является верхним «нормальным пределом»), это значит, что метилирование в организме не оптимально. Важно понять, как можно улучшить образ жизни – в частности, находиться в моменте «сейчас» и питаться осознанно, двигаться и снижать уровень стресса. Также может помочь сочетание добавок. Речь о фолиевой кислоте (витамине В₉), В₆ (пиридоксине), В₁₂ (цианокобаламине), ТМГ (триметилгларгине), цинке и добавке, которая повышает уровень самого важного антиоксиданта в организме – глутатиона, такого как N-ацетил-L-цистеин (NAC). Доказано, что двое из пяти лиц старше 60 страдают от дефицита В₁₂.Этот витамин плохо абсорбируется, так что разумно выбирать добавку, которая содержит метилкобаламин, форму, которая лучше усваивается. Если принимаете В₁₂ в таблетках, то принимайте высокие дозы, порядка 500 микрограммов или выше. В₁₂ можно также принимать в виде инъекций.

Помните, что перед приемом любой добавки необходимо проконсультироваться с врачом.

Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 невероятно важны для здоровья. Когда они находятся в оптимальном балансе, то, в частности, действуют как природные противовоспалительные и обезболивающие средства, а также как антидепрессанты. Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 – лучшие друзья кожи, они поддерживают ее мягкой и увлажненной. Жирные кислоты омега-3 содержатся как в пище растительного происхождения, (льняное семя, семена конопли и грецкие орехи являются хорошими источниками), так и животного (рыба и морепродукты – самые важные источники). Распространению дефицита омеги-3 поспособствовало снижение потребления жирной рыбы, в основном из-за того, что в последние десятилетия в обществе развилась фобия жиров, и из-за роста потребления сильно обработанной пищи, которая содержит слишком много омеги-6 (в виде дешевых рафинированных растительных масел и маргаринов). У тех, кто ест не менее трех порций жирной рыбы (сельди, сардин, скумбрии, лосося, тунца и форели) в неделю, вероятность оптимального состояния здоровья существенно возрастает по сравнению с теми, кто съедает 1–2 порции.

Удивительно, но скорость старения во многом зависит от степени окисления в организме. Этот процесс довольно сложный, но его можно кратко описать так: мы сжигаем пищу с кислородом из воздуха, который мы вдыхаем, и высвобождаем из нее энергию. Наши собственные выхлопные газы называются окислителями. Это вещества, которые вызывают ржавчину, как у металла. Наш организм, говоря буквально, ржавеет в меньшей или большей степени.

Оптимальное потребление антиоксидантов совершенно необходимо для того, чтобы жить долго и быть здоровым. Их важным источником является разноцветная растительная пища, о чем я уже рассказывал ранее. Оптимально – 5–10 порций в день (500–1000 граммов в общей сложности), максимум 200 граммов из которых приходится на фрукты, а остальное – овощи, особенно полезны брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста. Они – богатые источники мощных противораковых детоксикационных микроэлементов, снижают риск развития рака груди и простаты.

«Радужный» рацион обеспечит вас множеством антиоксидантов, см. главу 5. Кроме того, очень полезен темный шоколад. Он богат двумя антиоксидантами-флавоноидами – галловой кислотой и эпикатехином, которые оказывают защитное действие, тем самым продлевая жизнь. Часть антиоксидантов наш организм производит самостоятельно, если получает достаточное количество «строительных блоков» из пищи, например аминокислоты из белка, такие минералы, как цинк, марганец и селен, витамины, особенно витамины С и Е. Антиоксиданты не играют соло, лучше всего они работают оркестром, поэтому важно варьировать рацион и есть пищу как растительного, так и животного происхождения.

Если вы пьете только тогда, когда испытываете жажду, то важно понять, что, вероятно, ваш организм в этот момент уже находится в состоянии обезвоживания. Слишком маленькое количество воды приводит к тому, что вы чувствуете себя истощенными. От нехватки воды появляются головные боли, а умственные способности могут снизиться. Кроме того, именно обезвоживание часто становится причиной запоров. Организм абсорбирует больше воды, если пить часто и понемногу, и усваивает меньше жидкости, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, кофе и чай, которые к тому же обладают определенным мочегонным эффектом. Небольшой практический совет: пейте не меньше восьми стаканов воды в день. Если находитесь в более теплом климате или тренируетесь – нужно больше воды. То же самое касается беременных и кормящих женщин. Почти 70 % организма состоит из воды, и запасы необходимо все время пополнять! Некоторые виды газированной минеральной воды содержат относительно много соли (натрия). Поэтому лучше всего пить самую обычную воду из-под крана (если она не сильно хлорирована) или бутилированную воду без газа. А еще лучше – вложиться в хороший фильтр для воды, который можно установить в системе центрального водоснабжения дома.

Недавние исследования подтверждают то, что жители Средиземноморья знают и практикуют несколько тысячелетий. Один-два бокала вина в день, особенно красного, по-видимому, способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Похоже, что сочетание антиоксидантов, содержащихся в винограде, и самого алкоголя в умеренных количествах приносит пользу. Алкоголь преобразуется в организме так же, как и углеводы. Половина энергии, содержащейся в нем, исчезает в организме в виде возросшей выработки тепла, то есть алкоголь привносит 3,5–4 эффективные калории на грамм. Однако помните, что пиво содержит также солодовый сахар, который быстро повышает уровень сахара в крови. Ликеры вообще содержат много сахара, а лонг-дринки часто смешивают с сахаросодержащим лимонадом.

Инсулинорезистентность, судя по всему, усиливается, если пить более двух бокалов вина в день для мужчин и более одного бокала для женщин, и тогда вино действует уже как фактор стресса в организме. У женщин от этого также повышается риск развития рака груди, чему можно противодействовать, потребляя достаточное количество пищи, содержащей фолиевую кислоту (овощи, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые), и ежедневно принимая добавку с 400 микрограммами фолиевой кислоты. В случае же, если у вас нездоровое отношение к алкоголю, следует совсем от него отказаться и подумать над обращением за квалифицированной помощью.

В традиционной китайской медицине на протяжении тысячелетий существует понятие «ци», которое обозначает жизненную энергию, которая поддерживает в балансе духовное, эмоциональное, умственное и физическое здоровье. На Западе воспринимается скептически, главным образом потому, что ци невозможно измерить с помощью приборов или методов традиционной медицины.

Традиционные формы тренировки ци, такие как тай-чи, цигун и йога, составлены так, чтобы уравновешивать чувства, успокаивать ум и омолаживать тело путем устранения телесных блокировок, вызванных накоплением напряжения. То же самое достигается с помощью медитации осознанности.

Исследования показывают, что те, кто тренируется не менее трех раз в неделю, имеют обычно более здоровое сердце. Если повысить расход энергии хотя бы на 1000 ккал в неделю с помощью физической активности, что соответствует всего лишь 15 минутам бега трусцой, катания на велосипеде или плавания или 30 минутам ходьбы в день, можно снизить риск ранней смерти примерно на 20 % вне зависимости от массы тела.

Приобретите шагомер и подсчитывайте количество шагов. Цель – 4000 в день в первую неделю и 6000 во вторую. Когда достигнете этих целей – стремитесь увеличить количество до 10 000 шагов в день.

Наше душевное состояние чрезвычайно важно для здоровья. Близкие отношения, теплый круг семьи и друзей важны для душевного состояния покоя и гармонии. Слишком сильные эмоции влияют на сердечную функцию, подавляют иммунную систему и нарушают пищеварение. У всех людей накапливается эмоциональное напряжение в течение жизни. Но решающее значение имеет то, как вы сознательно и внимательно проживаете свои эмоции. Когда необходимо выразить эмоцию, сделайте несколько глубоких вдохов и четко скажите: «Я чувствую… (например, злость, фрустрацию, печаль), и это совершенно нормально». Вы можете повторять это столько, сколько необходимо. Позвольте себе пережить эмоцию и просто побыть собой – без осуждения себя самого.

Осмысленность – одно из важных качеств людей, обладающих оптимальным состоянием здоровья. Например, забота о семье может привнести в вашу жизнь ощущение осмысленности. Для многих жизнь становится полной смысла, когда они чувствуют, что их работа важна и значима. Большинству из нас кажется значимым делать что-то для других, помогать людям, которых мы встречаем, обращать свое внимание на какие-то социальные проблемы.

И не забывайте о саморазвитии – стремлении стать лучше, чем есть уже сейчас.

У кишечника собственная нервная система, которая во многом функционирует также как головной мозг. Чувствовать что-то «нутром» совершенно реально, и между кишечником и мозгом существует постоянная двусторонняя коммуникация. То, что влияет на работу мозга, может отражаться и на пищеварении. В то же время проблемы с пищеварением могут приводить к плохому настроению, тревоге, депрессии, снижению памяти, гиперактивности, повышенному аппетиту или отсутствию голода и некоторым другим. Многие вещества, которые вырабатывают наши бактерии, всасываются из кишечника и могут воздействовать на функцию головного мозга. Таким образом, получается, что сбалансированная микрофлора кишечника имеет очень важное значение и для нашей психики.

Вы когда-нибудь задумывались о том, что называют «чувствовать нутром»? Разве вы не сталкивались с потерей аппетита или, напротив, его усилением когда испытывали стресс, беспокойство или чувствовали себя подавленным?

Ученым давно известно о влиянии психологического состояния на пищеварение и функцию кишечника, но в последние годы было проведено много исследований, которые подтверждают, что обратное влияние даже сильнее. Кишечник воздействует на головной мозг и в значительной степени им управляет. Нервных путей, идущих от кишечника к мозгу, в девять раз больше, чем от мозга к кишечнику! Это двухстороннее сообщение, называемое «нервной регуляцией пищеварительной системы», регулируется тремя важными системами организма.

1. Нервной.

2. Иммунной.

3. Гормональной.

Кишечник обладает собственной нервной системой, так называемой энтеральной нервной системой, которая является частью непроизвольной вегетативной нервной системы. Очевидно, что она управляет процессом пищеварения, но, как нам теперь известно, не только им. В энтеральной системе есть те же самые виды нервных клеток, что и в головном мозге, и они используют те же самые гормоноподобные вещества для передачи сигналов: серотонин, норадреналин, дофамин и т. д. На самом деле именно кишечник обеспечивает 80–90 % выработки организмом серотонина, гормона хорошего настроения.

Серотонин является предшественником мелатонина, который контролирует наш сон и вырабатывается эпифизом, маленькой железой в головном мозге. Но наш кишечник вырабатывает в 400 раз больше мелатонина, чем эпифиз! Сообщения, которые приходят из головного мозга, и не в последнюю очередь сообщения, поступающие от содержимого кишечника, а именно пищи и наших кишечных бактерий, о том, что происходит в организме, отражаются в энтеральной системе.

Ученые изучают, каким образом пробиотические бактерии и пребиотические волокна могут воздействовать на людей с психическими расстройствами. Например, прием пробиотиков может уменьшить уровень кортизола, гормона стресса, снизить беспокойство и тревогу, улучшить настроение у людей с синдромом хронической усталости или синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Наши кишечные бактерии настолько влияют на наше ментальное здоровье, что ирландский психиатр Тед Динан полагает, что в будущем пробиотические бактерии будут играть важную роль в лечении депрессии. Динан ввел понятие «психобиотики» – микроорганизмы в кишечнике, обладающие потенциально полезными свойствами для людей, страдающих расстройствами психики. Сейчас ученые не только могут определить, штаммы каких кишечных бактерий больше всего влияют на нервную систему, но и точно описать механизмы, с помощью которых эти особые кишечные бактерии влияют на головной мозг. Давно известно, что стрессовая система принимает непосредственное участие в развитии депрессии. Люди, которые страдают от тяжелых ее форм часто имеют повышенный уровень кортизола, гормона, который выделяется в ответ на стресс. В одном исследовании было обнаружено, что пробиотический коктейль из бактерий Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum может снизить его уровень.

Многие физиологические и психологические процессы, связанные с депрессией, можно проследить по дефициту важного нейромедиатора ГАМК. Дефицит ГАМК в головном мозге может вызывать повторяющиеся негативные мысли, связанные с депрессией. ГАМК также обладает успокаивающим действием, его уровень повышается при лечении бензодиазепинами (такими как «Валиум», Vival, «Сабрил», «Ксанакс» и другие).

Ученые определили кишечные бактерии, которые активно выделяют ГАМК. Наиболее важной является подгруппа лактобацилл и бифидобактерий. Довольно интересно, что употребление темного шоколада приводит к повышению уровня бактерий обоих семейств. Полифенолы (вещества, обладающие в том числе антиоксидантным эффектом) в шоколаде функционируют как пребиотики, они способствуют росту полезных бактерий, которые уже присутствуют в кишечнике.

Ряд микроорганизмов в состоянии вырабатывать другие вещества для передачи сигналов – нейротрансмиттеры, такие как норадреналин, серотонин и дофамин. Добавки, например, с бактериями Bifidobacterium infantis, изменяют уровень серотонина так же, как и антидепрессант флуоксетин («Прозак»).

Группа биологов из Массачусетского технологического института доказала, что штамм Lactobacillus reuteri, который мы можем получить либо из йогурта, либо из пищевой добавки, улучшает настроение и психическое здоровье в целом, повышая уровень окситоцина – гормона, который выделяется при приятном времяпрепровождении, объятиях и занятиях сексом.

Другие микроорганизмы воздействуют на рецепторы нервных клеток напрямую и влияют на функцию головного мозга. Бактерия Lactobacillus acidophilus, которая содержится в йогурте, кефире, кислом молоке и квашеных овощах, улучшает функциональность каннабиноидных рецепторов в спинном мозге. Эти рецепторы совершенно необходимы для регулирования ощущения боли. Бактерии Bifidobacterium infantis, Lactobacillus reuteri и некоторые другие штаммы кишечных бактерий воздействуют на иммунную систему в целом, снижая воспаление, которое появляется и при депрессии. Эти микроорганизмы также посылают сигналы о сытости в головной мозг, повышая уровень лептина и снижая уровень грелина, гормона, повышающего аппетит.

Психобиотики по-разному воздействуют на головной мозг. Самый важный из способов – через блуждающий нерв, один из центральных нервов, передающих сообщения из кишечника в головной мозг и обратно, который влияет на функцию большинства внутренних органов. Сигнальные вещества, выделяемые микроорганизмами, активируют блуждающий нерв определенным образом, в частности стимулируя систему вознаграждения в головном мозге.

Lactobacillus rhamnosus, штамм бактерий, снижающих тревогу и депрессию, воздействует на головной мозг только через блуждающий нерв. Таким образом, в мозге увеличивается количество рецепторов ГАМК.

Некоторые штаммы кишечной микрофлоры улучшают настроение с помощью гормональной системы, которая управляет нашей реакцией на стресс. Другие, такие как Bifidobacterium infantis и Lactobacillus reuteri, воздействуют на иммунную систему, подавляя вещества, вызывающие воспаление (цитокины).

Смесь бактерий Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum действует через нейрогормональную систему, снижая уровень кортизола, гормона стресса. Некоторые бактерии необходимы для переваривания пищевых волокон. В результате этого процесса образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые попадают в кровоток, а затем в головной мозг, где они регулируют (подавляют) аппетит. И напротив, некоторые психотропные препараты так же, как и антибиотики, могут снижать количество полезных бактерий, в то же время увеличивая количество фирмикутов, бактерий, вредных для фигуры. Известно, что многие психотропные препараты могут вызывать значительное увеличение веса как побочный эффект.

Пройдет немало времени, прежде чем первые психобиотики станут доступны в качестве медикаментов, но они появятся, и, когда это случится, они окажут огромное влияние на здоровье населения. А пока можно пользоваться многими из их преимуществ, принимая как пробиотики, так и пребиотики. Более подробно о самих веществах в главе 4, а о пищевых добавках – в главе 7.

Как я говорил в главе 2, кишечная флора и соотношение между микроорганизмами зарождаются в раннем возрасте, и на это влияют роды (обычные или в результате кесарева сечения), кишечная микрофлора матери, рацион ребенка и применение антибиотиков в раннем детстве.

В Норвегии каждый год проводится около 10 000 операций кесарева сечения. Частота случаев кесарева сечения с 2000 года стабильно составляет примерно 17 %, а с 2001 года каждый шестой ребенок появляется на свет в результате такой операции. Однако с 1967 года мы видим огромный рост числа рождений с помощью кесарева сечения, фактически доля увеличилась в девять раз.

Кесарево сечение можно разделить на две основные категории: плановое и экстренное. Плановое кесарево сечение означает, что решение было принято не менее чем за восемь часов до проведения операции. Чуть более трети всех случаев операций кесарева сечения запланированы, остальные являются экстренными. Одна из основных причин роста числа случаев экстренного кесарева сечения связана с излишним весом как у матери, так и у плода.

Кесарево сечение, несомненно, часто спасает жизни матерей и младенцев. Но в некоторых случаях операция проводится без надобности у здоровых женщин с низкими рисками, которые в состоянии выдержать вагинальные роды. Причины тому разнообразны и противоречивы – в том числе они порой зависят от политики больницы в том, каким образом и как быстро должны проходить роды, но не ограничиваются только этим.

Довольно удивительно видеть, как рост числа операций кесарева сечения соответствует росту случаев ожирения, и не иметь возможности использовать это знание в качестве доказательства причины и следствия. Теперь, когда мы знаем, что существует взаимосвязь между кесаревым сечением и нарушениями микрофлоры кишечника, а также взаимосвязь между последним и ожирением, вполне возможно предположить, что нарушения кишечной флоры могут быть общим знаменателем.

Рост числа случаев рождения с помощью кесарева сечения в Норвегии и странах Северной Европы отражает международную тенденцию. В Великобритании, где доля операций кесарева сечения ранее была на таком же уровне, что и в Норвегии, увеличилась до того же уровня, что в США и Канаде, то есть более чем на 20 %. В Западной Европе в целом самая высокая доля таких операций приходится на Италию, а самая низкая – на Нидерланды.

Как уже упоминалось, микрофлора кишечника создается с рождения и может меняться на протяжении всей жизни. При вагинальных родах ребенок наследует бактериальную флору матери, а при родах с помощью кесарева сечения этого не происходит. Но, к счастью, грудное молоко очень помогает в этом вопросе – до тех пор, пока младенец питается им, кишечная флора состоит в основном из бифидобактерий. Грудное молоко также содержит пребиотики (олигосахариды), которые стимулируют рост этих бактерий. Некоторые детеныши млекопитающих, например слонята, питаются фекалиями матери, что можно объяснить тем, что они нуждаются в ее кишечных бактериях. Во времена викингов было принято класть в рот новорожденным мальчикам комок земли, чтобы они выросли большими и сильными. В некоторых культурах новорожденным до сих пор дают землю, и они часто продолжают есть ее примерно до пятилетнего возраста. Считается, что поедание земли помогает детям укрепить иммунную систему.

Может ли быть эпидемия детского ожирения, во всяком случае в большинстве западных стран, отчасти вызвана дисбалансом кишечной флоры у детей, как по причине роста случаев кесарева сечения, так и по причине прекращения грудного вскармливания?

Финские ученые обнаружили, что у детей с избыточным весом в кишечнике значительно меньшее число бифидобактерий, чем у детей с нормальным весом. Как уже было упомянуто, бифидобактерии препятствуют развитию воспаления в кишечнике и возникновению синдрома повышенной кишечной проницаемости, а также производят ряд веществ, полезных для нашего здоровья, и в особенности иммунной системы.

Мало того, что у детей с недостаточным количеством бифидобактерий в кишечнике повышается риск развития избыточного веса в старшем возрасте, у них также больше золотистых стафилококков в стуле, которые, по мнению ученых, могут вырабатывать вещества, способствующие постепенному развитию воспаления и избыточной массе тела.

Кстати, дисбаланс кишечной микрофлоры также наследуется ребенком от матери. Финские исследователи обнаружили, что микрофлора кишечника беременных женщин с лишним весом отличается от микрофлоры беременных женщин с нормальной массой тела, что также может быть одной из причин, по которым дети матерей с лишним весом сами более склонны к развитию избыточной массы тела.

В Норвегии мы можем рассчитать ожидаемую продолжительность жизни довольно точно. В 1846 году ожидаемая продолжительность жизни составляла около 50 лет у женщин и на пару лет меньше у мужчин. В 2013 году ожидаемая продолжительность жизни возросла до 83,6 года для женщин и 79,7 года для мужчин. Самый сильный рост ожидаемой продолжительности жизни пришелся на 1920–1950 годы. Затем последовал период, когда средняя продолжительность жизни мужчин сохранялась на прежнем уровне и частично снижалась в течение 2–3 десятилетий, прежде чем возрасти. Это отразилось на заметном увеличении разницы между продолжительностью жизни мужчин и женщин. В последние 20 лет разница в ожидаемой продолжительности мужчин и женщин стала меньше.[17]

На рисунке ниже вы увидите, что общая преждевременная смертность значительно снизилась в последние столетия. Это объясняет, каким образом наша ожидаемая продолжительность жизни также значительно возросла. Если посмотрите на причины смерти в 1900 году, заметите, что от кишечных инфекций, туберкулеза, гриппа и воспаления легких умирало столько же людей, сколько сейчас умирает суммарно от вообще всех болезней. Несколько увеличилась доля смертей от сердечных заболеваний, в три раза возросло число смертей от рака. Теперь эта причина стоит на втором месте.

Таким образом, нет никаких сомнений в том, что мы можем быть благодарны успешной борьбе с инфекциями с помощью антибиотиков и улучшению гигиены за то, что с точки зрения статистики мы можем прожить на несколько десятилетий дольше, чем раньше. Разработка пенициллина в конце 1920-х годов была, пожалуй, самым важным открытием для нашего здоровья. Поиск новых антибиотиков полным ходом начался во второй половине 1940-х годов. В период, который можно охарактеризовать как золотой век антибиотиков, постоянно открывались новые действующие вещества.

В последние три десятилетия разработка новых видов антибиотиков в значительной степени остановилась, в то же время усилилось развитие устойчивости микробов к антибиотикам. Эта ситуация может требовать новых стратегий лечения инфекционных заболеваний.

В связи с ростом случаев аллергических заболеваний в последние десятилетия в 1989 году эпидемиолог Дэвид Стрэкан предположил, что это вызвано тем, что дети в период активного роста и развития меньше подвержены инфекциям, чем раньше. Стрэкан отметил, что рост заболеваемости сенной лихорадкой наиболее характерен для западных, промышленно развитых стран и что наименее склонны к аллергическим заболеваниям дети, у которых есть старшие братья и сестры, дети, выросшие на ферме, или те, у кого дома есть собака. Общим знаменателем этих «защитных» факторов было то, что дети подвергались повышенному воздействию микроорганизмов, таких как вирусы, бактерии и глисты. Таким образом, у людей, которых в раннем детстве защищали от инфекций и которые жили в очень «гигиенических условиях», чаще развиваются аллергии, отсюда и термин «гигиеническая гипотеза».

Позднее она нашла подтверждение в исследованиях о развитии одного вида белых кровяных клеток (лимфоцитов) в период после рождения. Когда организм подвергается воздействию инфекций, лимфоциты развиваются в направлении, подходящем для борьбы с микробами. Если организм воздействию инфекций не подвергается, лимфоциты будут вырабатывать другие антитела, которые могут вызывать аллергические реакции. Следовательно, избыточная гигиена и отсутствие инфекций в детском возрасте действительно могут поспособствовать тому, что у детей разовьется аллергия.

В настоящее время также признано, что гигиеническая гипотеза о сниженной подверженности бактериям применима к гораздо более широким спектрам хронических воспалительных заболеваний, чем астма и сенная лихорадка, что включает в себя такие болезни, как диабет 1-го типа и рассеянный склероз (РС), а также некоторые виды депрессии и рака.

В 2003 году Грэм Рук предложил «гипотезу старых друзей», которая, как считается, предлагает лучшее объяснение взаимосвязи между воздействием микробов и возникновением воспалительных заболеваний. Он утверждает, что подверженность вирусам, например респираторным, вирусам гриппа, кори и другим распространенным детским инфекциям, развилась относительно недавно, в течение последних 10 000 лет. В то же время бактериальные инфекции существовали на протяжении всей эволюции млекопитающих и людей и стали частью бактериальной флоры, которой мы обладаем и которую наша иммунная защита научилась переносить. Рук полагает, что мы стали так зависимы от этих «старых друзей», что без них наша иммунная система не может ни правильно развиваться, ни оптимально функционировать.

Другими словами, наша иммунная система целиком и полностью зависит от прохождения «школы», учителями в которой выступают наши бактерии (и большинство из них содержится в кишечнике). Таким образом, ранняя подверженность воздействию бактерий и других микроорганизмов очень важна для развития оптимально функционирующей иммунной системы, которая не реагирует на безвредные вещества (цветочную пыльцу, пищевые продукты, перхоть от домашних животных) и не атакует собственные клетки организма, которых ошибочно воспринимает как врагов, что бывает при аутоиммунных заболеваниях.

Можно ли тогда объяснить эпидемию ожирения факторами, которые связаны с чистотой и нарушениями в работе иммунной системы? На самом деле вероятно, что наш западный, чистоплотный образ жизни и воздействие, которое эти факторы оказывают на нашу бактериальную флору и иммунную систему, могут являться важными сопутствующими причинами резкого роста случаев избыточной массы тела и ожирения. И здесь появляется важный дополнительный фактор, который может дать дальнейшие объяснения, полностью соответствующие гигиенической гипотезе: антибиотики.

Выше я уже привел цифры и объяснил, что мы можем быть благодарны антибиотикам за то, что у нас есть возможность прожить более долгую жизнь, чем когда-либо ранее. С этой точки зрения они определенно являются нашими друзьями, но при условии, что их применяют разумно. А такого, к сожалению, не было и до сих пор нет. Применение антибиотиков по всему миру стремительно растет, и это привело к одной из самых серьезных угроз для нас, а именно к устойчивости к антибиотикам. Кроме того, это также привело к значительным нарушениям нашей бактериальной флоры, которая, в свою очередь, имеет важное значение для нашей иммунной системы, метаболизма и массы тела.

Антибиотики (от греческого ἀντί – «против» и βίος – «жизнь») – это общее название для ряда медикаментов, которые сдерживают размножение или убивают микроорганизмы. С точки зрения биологии это вещества, вырабатываемые живыми организмами для защиты от других организмов. То есть, скажем, и бактерии, и грибки живут либо как паразиты, либо за счет разложения мертвого материала. Поскольку и у тех, и у других один источник пищи, они пытаются отравить друг друга, выделяя вещества, которые другие не переносят. Например, отдельные виды плесневых грибов вырабатывают пенициллин для защиты от бактерий, в то время как актинобактерии производят амфотерицин для защиты от грибков.

Антибиотики, которые стали известны специалистам в области здравоохранения, а впоследствии и широкой общественности, – те, что можно использовать в качестве лекарственных препаратов. Когда в повседневной жизни речь идет об антибиотиках, говорят о лекарственных препаратах против бактерий в целом, в том числе, синтетических, то есть в природе не имеющих противоположного вещества. Такие препараты могут быть либо бактерицидными (уничтожающими бактерии), либо бактериостатическими (препятствующими их росту).

Антибиотики используются для борьбы с вредными, а в некоторых ситуациях и смертельно опасными инфекциями у людей и домашних животных. Однако они убивают не только вредные бактерии, но и отчасти нормальную бактериальную флору, которую мы носим в себе. Это давно известно, и известно также, что длительное лечение антибиотиками широкого спектра действия в больницах при серьезных инфекциях может в конечном счете вызвать потенциально опасную для жизни инфекцию, вызванную бактерией Clostridium difficile. Эти бактерии являются частью нормальной кишечной флоры, но в небольших количествах. Когда антибиотики убивают многие другие нормальные бактерии, Clostridium difficile быстро разрастается. Эта бактерия может быть устойчивой ко всем известным антибиотиками, и решением станет трансплантация фекалий (и, следовательно, разнообразной кишечной микрофлоры) от другого, здорового человека с помощью клизм.

Однако недавние исследования показывают, что даже короткие и распространенные курсы лечения антибиотиками широкого спектра действия могут изменить кишечную микрофлору таким образом, что она никогда не сможет восстановиться до состояния, в котором пребывала до лечения. В лучшем случае, для того чтобы снова привести ее в равновесие, потребуются недели или даже многие месяцы. Проводились исследования отдельных антибиотиков, которые показали, что после их применения на восстановление здоровья микрофлоры кишечника ушло четыре года. За это время может развиться несколько недугов, включая те, которые приводят к развитию синдрома повышенной кишечной проницаемости, см. главу 3.

Большинство из нас прошло несколько курсов лечения антибиотиками уже в детстве, что является причиной нарушения кишечной флоры и меньшего разнообразия видов бактерий. Последнее, в свою очередь, связывают с рядом хронических заболеваний, в том числе аутоиммунных.

Это особенно серьезно, когда дело касается лечения антибиотиками грудных младенцев и детей в раннем возрасте, особенно рожденных с помощью кесарева сечения и/или не получавших грудное молоко в принципе или на протяжении достаточно длительного периода времени. К счастью, в последние 20 лет антибиотики стали назначать реже из-за растущей тревоги по поводу развития устойчивости к ним. К тому же исследования показывают, что обычно неопасные воспаления в горле, синусит и простуды чаще вызваны вирусами (которые антибиотики не убивают), а даже если они и вызваны бактериями, то выздороветь можно так же быстро, не применяя антибиотиков, особенно если иммунная защита сильна (оптимальный уровень витамина D, здоровая микрофлора кишечника и т. д.).

Но антибиотики попадают в наш организм не только тогда, когда мы больны и наше состояние вызвано бактериальной инфекцией. К сожалению, остатки антибиотиков также попадают в наш организм с пищей и питьевой водой.

Каждый год норвежцы выбрасывают 600 тонн медицинских препаратов. Только половина из них сдается в аптеки по соглашению о возврате[18].

Если неиспользованные препараты выбрасывают в мусорное ведро или унитаз, через какое-то время они могут попасть в окружающую среду. Использованные лекарства тоже через какое-то время попадают в окружающую среду, потому что организм выделяет часть препарата с мочой и фекалиями. Это касается и людей, и животных, выращиваемых в искусственных условиях. Несмотря на то что сточные воды проходят через очистные сооружения, остатки лекарственных препаратов таким образом не удаляются. Поскольку лекарство в некоторой степени создано для противостояния биологическому разложению в организме, оно может долго оставаться в природе.

Очистные сооружения сконструированы и рассчитаны на удаление органических материалов, фосфора и в некоторых случаях азота, которые поступают с мочой и фекалиями. Они не предназначены для удаления остатков лекарственных препаратов или загрязнителей окружающей среды. Несмотря на то что существуют методы очистки, которые также могут удалять часть этих веществ, для их введения и широкого распространения потребуются серьезные разработки, и они очень энергозатратны и дорогостоящи. В итоге некоторые из лекарственных препаратов, которые поступают на очистное сооружение, отделяются с осадком сточных вод, который используется для удобрения и улучшения почвы, а нам совсем не хочется добавлять лекарства в почву.

Целых 75 % антибиотиков, которые получают животные, выращиваемые в домашних условиях, выводятся из организма с мочой и фекалиями в неизмененном виде. А фекалии животных используются в качестве удобрения и попадают в почву, поверхностные и грунтовые воды. А это опасно, исследования показали, что, в частности, кукуруза, зеленый салат, картофель, морковь, зеленый лук и капуста могут всасывать антибиотики из почвы. Также антибиотики могут распространяться в морской воде при использовании в рыбоводстве.

Было проведено множество исследований, в ходе которых остатки медицинских препаратов обнаруживались в окружающей среде. Также были обнаружены остатки лекарств в мидиях и рыбе. Несмотря на то что уровень таких веществ низок, неизвестно, как это может повлиять на морских обитателей в будущем. В образцах воды из Тромсе и Лонгйира (норвежские города) были обнаружены действующие вещества из антидепрессантов, а в Антарктике были найдены устойчивые к антибиотикам бактерии. В некоторых странах в питьевой воде также были обнаружены небольшие количества остатков лекарственных препаратов. Концентрации их низки, и многие ученые и власти полагают, что это не несет в себе никаких рисков. Но так ли это на самом деле?

Антибиотики могут влиять на окружающую среду, увеличивая количество резистентных (устойчивых) бактерий, что, в свою очередь, может привести к тому, что у нас возникнут проблемы с лечением инфекций. Также известно, что гормоны и гормоноподобные вещества из лекарственных препаратов, например из эстрогена в противозачаточных таблетках, приводят к тому, что самцы рыб и лягушек становятся двуполыми, а от этого их способность к размножению снижается.

Постоянное употребление низких доз антибиотиков оказывает значительное стимулирующее воздействие на рост животных, выращиваемых в искусственных условиях, что широко использовалось в западных странах с 1940-х годов. Многое указывает на то, что люди, которые подвергаются воздействию низких доз антибиотиков, содержащихся в пище и воде, также набирают вес. Это может быть одним из нескольких важных объяснений огромной эпидемии ожирения, которая наиболее проявляется в Соединенных Штатах, но также заметна и в остальном мире.

По данным Норвежского института общественного здравоохранения, при употреблении в пищу мяса, рыбы, яиц, меда или молока в организм могут попадать остатки лекарственных препаратов, превышающие допустимые предельные значения, если не соблюдаются сроки браковки. Если животному в пищевой промышленности дают лекарственное средство, должно пройти какое-то время, прежде чем препарат или продукты его преобразования выделятся из организма животного. Норвежское агентство по лекарственным средствам определяет сроки браковки для яиц, молока, мяса или меда при выдаче маркетингового разрешения для лекарственного препарата, используемого в промышленном животноводстве в Норвегии. Сроки браковки исчисляются в днях с момента приема последней дозы до тех пор, пока содержание действующего вещества и/или продуктов его преобразования не будет определено как более низкое, чем безопасное значение в соответствующем пищевом продукте. Ветеринар во время лечения медицинскими препаратами животного, используемого в пищевой промышленности обязан указать сроки браковки на рецепте и проинформировать о них фермера. Это очень важная информация для владельца животного, который несет ответственность за то, чтобы пища, поставляемая для употребления, не содержала пагубных для здоровья объемов остатков лекарственных препаратов. Но какое количество вредно?

Многое указывает на то, что даже небольшие остатки антибиотиков в пище и напитках со временем могут негативно отразиться на кишечной флоре человека.

Сейчас в Норвегии лекарственные препараты для производственных животных применяются только для лечения болезней[19]. С 1995 года животноводство в Норвегии отказалось от использования антибиотиков в качестве препаратов, стимулирующих рост, и такое применение антибиотиков запрещено в ЕС/ЕЭЗ с 2006 года. Однако ранее это применялось довольно широко.

В Норвегии кокцидиостатики (наразин) все еще добавляют в небольших количествах в корм для кур в качестве добавки для предотвращения кокцидиоза, и при таком использовании препарат не определяется как лекарственное средство.

В ЕС/ЕЭЗ также запрещено использование гормональных препаратов для стимуляции роста производственных животных, в то время как в США, например, применение таких препаратов разрешено.

Как уже мы знаем, постоянное использование низких доз антибиотиков, в частности, может вызвать нарушения микрофлоры кишечника, в том числе стимулировать развитие избыточной массы тела. Вероятно, именно это является одной из весомых причин распространения ожирения во всем западном мире и в Норвегии. В США дела с избыточным весом, ожирением и диабетом наихудшим образом обстоят в штатах с высоким уровнем потребления антибиотиков. Мы также видим, что в южноевропейских странах, в которых применение антибиотиков во много раз выше, чем в Норвегии, также наблюдается наибольший уровень распространения избыточного веса как у взрослых, так и у детей. Почти треть детей в европейских странах Средиземноморья имеют лишний вес!

В Соединенных Штатах целых 70 % всех антибиотиков используются в животноводстве, это в восемь раз выше доли, приходящейся на потребление человеком. Наиважнейшая причина применения антибиотиков в животноводстве заключается не в лечении инфекций, а в стимуляции роста и набора веса животных. Сейчас существуют исследования, которые показывают, что антибиотики также стимулируют набор массы у людей.

Общий уровень потребления антибактериальных средств в животноводстве в Норвегии относительно низок, но, как было сказано, даже низкое потребление может вызывать проблемы с весом, здоровьем и, разумеется, развитием устойчивости к болезням. В 2014 году примерно 5900 килограммов антибактериальных средств было использовано для сельскохозяйственных животных, что на 38 % меньше, чем в 1995 году. В рыбной промышленности, где было отмечено резкое сокращение применения таких веществ с начала 1990-х годов, в 2014 году было использовано только около 500 килограммов.

Для сравнения: в 1990 году применение антибиотиков в животноводстве составляло примерно 37 000 килограммов. В 2014 году было применено примерно 13 000 килограммов кокцидиостатиков, и основную долю составил наразин.

Но нарушениям кишечной флоры, вызванным высоким уровнем употребления антибиотиков в пищевой промышленности в предыдущие десятилетия, требуется время, чтобы превратиться в избыточный вес. Таким образом, возможно, теперь мы видим, что резкий рост случаев ожирения в действительности ускорился в последние 20 лет. Как упоминалось ранее, дети наследуют нарушения кишечной флоры своих матерей, страдающих избыточной массой тела, и также наследуется склонность к развитию лишнего веса самим ребенком. К тому же не стоит забывать, что от родителей наследуются и прочие полезные или вредные привычки.

Одна из наиважнейших причин плохого здоровья, болезней и избыточного веса – стресс. Он изначально был задуман как жизненно важный механизм. В природе животные испытывают стресс в случае угрозы или во время охоты. Гормоны стресса подготавливают организм к действию. Пульс и артериальное давление растут, сахар высвобождается в кровь из запасов, чтобы бежать как можно быстрее. Бег после экстремальной стрессовой ситуации приводит к быстрому удалению гормонов стресса из кровотока. Когда опасность миновала, антилопа не думает о том, что могло случиться (о ужас!), и не беспокоится о том, что может случиться в будущем, – о новом льве. Она спокойно возвращается к привычной жизни, ест траву и чувствует себя прекрасно.

К счастью, большинству из нас не нужно бояться льва, и нам даже не нужно охотиться, чтобы добыть пищу. Но из-за того, что мы не живем осознанно, в моменте, а постоянно мыслями находимся в прошлом или будущем, мы все равно испытываем стресс – как правило, по пустякам. Мы не можем изменить прошлое или заранее проконтролировать будущее. Но все равно испытываем стресс, возможно, из-за того, что взвалили на себя слишком многое и должны соблюдать дедлайны, или из-за того, что беспокоимся о детях, работе или финансах. При этом мы никуда не бежим. Мы сидим за компьютерами, и уровень гормонов стресса постоянно продолжает повышаться, ведь они не выводятся из кровотока. Это пагубно влияет и на психику, и на организм. Постоянно повышенные уровни гормонов стресса вызывают дисбаланс сигнальных веществ в головном мозге (серотонина, дофамина, ГАМК, норадреналина) и приводят к таким проблемам, как тревога и депрессия, а также ослабление памяти. Помимо прочего, гормоны стресса приводят к разрушению мышечной массы и ее преобразованию в сахар в крови, что, в свою очередь, означает, что обмен веществ замедляется, так как снижается способность сжигать энергию, и мы легче набираем вес. Усиливается риск развития диабета и сердечных заболеваний. Иммунная защита ослабевает, и растет риск возникновения инфекций и рака.

Но что же происходит с нашими многочисленными хорошими друзьями, с нашими бактериями? Ученые обнаружили изменения как в количестве, так и в виде кишечных бактерий у людей, которые постоянно испытывают стресс или страх. Число хороших бактерий Bacteroides уменьшается, а число потенциально вредных, увеличивающих воспаление бактерий Clostridia растет. Стресс так может поспособствовать постепенному снижению числа как лактобацилл, так и бифидобактерий, которые помогают укреплять здоровье.

Но не отчаивайтесь! К счастью, эти проблемы можно решить. Во-первых, следует обратиться за квалифицированной помощью, чтобы определить причины стресса и что-то с ними сделать. Вы также можете стать более устойчивыми к стрессу, имея благоприятную кишечную флору. Употребляйте продукты/пищевые добавки с живыми бактериями (пробиотиками) и пищу/добавки, которые могут питать эти бактерии (пребиотические пищевые волокна). Недавние исследования подтверждают, что пробиотики могут защитить микрофлору кишечника от повреждений, вызванных стрессом, и улучшить функцию кишечника, в особенности за счет уменьшения проницаемости кишечника. Последнее, в частности, является результатом деятельности неблагоприятной кишечной флоры, которая увеличивает образование воспалительных токсинов.

Стресс также может способствовать развитию других проблем с желудочно-кишечным трактом, включая язвенную болезнь желудка или гастрит, как правило, в сочетании с инфекцией, обусловленной бактерией Helicobacter pylori, вызывающей язвенную болезнь желудка; при этих заболеваниях врачи часто прописывают лекарства, которые либо нейтрализуют, либо снижают выработку желудочной кислоты. Однако это может приводить к другим проблемам и, по-хорошему, не является лечением, направленным на искоренение причины болезни, поскольку желудочная кислота очень важна для пищеварения, здоровья, кишечной микрофлоры и, таким образом, для веса. Я объяснял это ранее в книге, в главе 2.

Многие принимают препараты, поскольку сталкиваются с изжогой, ненормальной отрыжкой, кислой отрыжкой и вздутием живота вскоре после еды. Часто это симптомы рефлюкса (гастроэзофагеального рефлюкса или ГЭР), которые затрагивают примерно 20 % населения. Симптомы возникают из-за раздражения слизистой оболочки в нижней части пищевода из-за заброса небольших количеств содержимого желудка. Но на самом деле уровень кислотности в желудке должен быть высоким. Таким образом, проблемы оптимального переваривания белков, выработки витамина В₁₂ и, в свою очередь, нарушений кишечной флоры и синдрома повышенной кишечной проницаемости возникают не из-за желудка, а из-за снижения кислотности желудочного сока. Рефлюкс возникает по нескольким причинам. Одна из них – избыточный вес, поскольку жировые отложения на животе сдавливают желудок и облегчают заброс содержимого в пищевод. У других могут быть грыжи пищеводного отверстия диафрагмы (hiatus hernie), но у большинства наблюдаются нарушения двигательной функции пищевода (моторики).

В действительности изжога является неврологической проблемой. Пациенты страдают от чрезмерного скопления желудочного сока в желудке, а не от его чрезмерной выработки. Он накапливается, поскольку желудок не выводит его должным образом. Сниженная способность к выведению также сопровождается неэффективной работой клапана между пищеводом и желудком, из-за чего желудочный сок поступает обратно в пищевод и этим вызывает ощущение жжения в груди, отрыжку и кислую отрыжку.

Пищеварительный тракт обычно работает как односторонний конвейер, который продвигает содержимое вперед. Пища должна пройти через ротовую полость в пищевод, из пищевода в желудок, затем сквозь тонкий и толстый кишечники и, наконец, выйти через прямую кишку. Если конвейер тормозит или останавливается, у нас возникают такие симптомы, как ощущение застрявшей в глотке или пищеводе пищи, вздутие живота, скопление желудочного сока в желудке, боли в животе или запор. Пищеварительный тракт плохо функционирует, если вегетативная нервная система функционирует не так, как должна.

Ряд отчетов об исследованиях показывает, что нарушение нормального функционирования вегетативной нервной системы является причиной плохого опорожнения желудка, а также неэффективной работы сфинктера при переходе между пищеводом и желудком, что вызывает рефлюкс и изжогу.

Короче говоря, вегетативная нервная система является частью нервной системы, управляющей функцией всех органов. Она помогает опорожнить мочевой пузырь, поддерживать правильное артериальное давление в головном мозге, регулирует потоотделение, координирует эрекцию и эякуляцию, а также работу мышц и клапанов, которые толкают вперед содержимое в нашем пищеварительном тракте.

Если вегетативная нервная система начинает работать неправильно, функция опорожнения желудка ухудшается. Желудок все еще вырабатывает нормальный объем желудочного сока, но из-за того, что содержимое желудка не опорожняется нормальным образом, возникают симптомы избытка желудочной кислоты в виде изжоги.

Доказано, что чрезмерное потребление быстрых углеводов в рационе вредно для вегетативной нервной системы и приводит к изжоге, развитию инсулинорезистентности и таким болезням, как диабет, высокое артериальное давление и болезни сердца.

Кажется, слишком просто, но можно сократить прием углеводов, и за несколько недель изжога сильно уменьшится, и, вероятно, вам не придется принимать антацидные препараты уже через месяц. Но это на самом деле так.

Своим пациентам я рекомендую снизить уровень потребления углеводов (весь сахар и крахмал) до менее чем 100 граммов в день, чтобы избавиться от изжоги. В придачу они худеют, у них облегчаются симптомы диабета, высокого артериального давления, подагры, апноэ во сне, раздражительности мочевого пузыря, уменьшаются проблемы с потенцией.

К сожалению, вместо того, чтобы снизить потребление быстрых углеводов, большинство людей предпочитает принимать антацидные (снижающие кислотность желудочного сока) препараты. Кислотность желудочного сока они, конечно, снижают, но не все потенциально опасные бактерии умирают в желудке, они движутся дальше и колонизируют кишечник. Это может поспособствовать, состоянию, которое называется СИБР, «синдрому избыточного бактериального роста». Более половины из тех 20 %, кто страдает от синдрома раздраженного кишечника (СРК), имеют СИБР. Это эквивалентно как минимум 10 % населения. В действительности же одно исследование показало, что до 84 % всех случаев СРК у исследуемых лиц было результатом избыточного бактериального роста в тонком кишечнике.

СИБР – это состояние, при котором бактерии из толстого кишечника находят дорогу назад, в тонкий кишечник, причем речь не обязательно идет о вредных бактериях. В тонком кишечнике мало места, и в норме он должен быть плоским, потому что через него постепенно проходит небольшое количество пищи. Если в тонком кишечнике появляется много бактерий, они ферментируют пищевые волокна и другие питательные вещества, которые все еще присутствуют в тонком кишечнике, и вызывают образование газов, что приводит к вздутию и болям в животе.

Было доказано, что устранение СИБР приводит к снижению симптомов СРК на 75 %, а лечение можно проводить как специальным антибиотиком, так и курсом применения особых травяных смесей, что на самом деле приводит к вдвое лучшему эффекту. Оба варианта занимают около четырех недель, и для обоих требуется рецепт. Обратитесь к своему врачу для выбора тактики лечения.

СИБР приводит к ухудшению пищеварения и снижению усвояемости питательных веществ, росту производства водорода и/или метана в результате брожения. В настоящее время для диагностики СИБР наиболее часто используется метод взятия дыхательных проб, в то время как золотым стандартом по-прежнему является посев содержимого верхней части тонкого кишечника, но это не так просто сделать, как дыхательную пробу.

Как уже упоминалось, бактерии могут ферментировать (переваривать) нашу пищу до того, как мы переварим ее сами и усвоим все питательные вещества. Это может приводить к дефициту железа и витамина В₁₂. В процессе ферментации образуется водород и/или метан. Газы приводят к развитию синдрома раздраженного кишечника, таким симптомам, как вздутие живота, боли, газы и изменения стула, и влияют на перистальтику кишечника. Водород вызывает диарею, а метан – запоры. Доказано, что метан может замедлять перистальтику кишечника почти на 60 %! При наличии и водорода, и метана могут возникать и запоры, и диарея, которая уже и сама по себе также может привести к снижению усвояемости питательных веществ. Другой проблемой, связанной с СИБР, является способность бактерий разрушать структуру тонкого кишечника, тем самым ухудшая пищеварение и усвояемость питательных веществ.

Хорошее пищеварение – главный фактор, предотвращающий возникновение СИБР. Необходима хорошая перистальтика, чтобы бактерии не смогли закрепиться в тонком кишечнике. Здесь хорошо также поможет снижение уровня потребления сахара и крахмала до менее чем 100 граммов в день (обычный уровень потребления – более 300 граммов). Таким образом, выработка желудочного сока, ферментов и желчи должна быть достаточной, поскольку они убивают нежелательные бактерии. Препараты-ингибиторы протонного насоса (антацидные препараты), которые сейчас широко используются для снижения секреции желудочного сока в желудке, повышают риск развития СИБР, особенно избыточного роста бактерий, вырабатывающих водород, что чаще всего приводит к жидкому стулу.

Лечение состоит из определенных изменений в рационе: диета SCD, что означает специфическую углеводную диету, диету с низким содержанием FODMAP, о которой более подробно вы можете прочитать в главе 12, или диету GAPS, что означает диету кишечно-психологического синдрома и натуральное (на основе трав) или медикаментозное лечении. Необходимо разработать индивидуальный план действий с тщательным последующим наблюдением. Поскольку риск возникновения рецидивов высок, то не рекомендуется проводить лечение самостоятельно.

Рецидивы могут возникнуть поскольку удаление бактерий не обязательно устраняет основную проблему. Поэтому очень важно определить причины СИБР и принять меры, направленные на их устранение.

Утверждение, что в наших генах уже заложены продолжительность жизни и болезни, от которых мы в конечном счете умрем, было в значительной степени опровергнуто в последние годы. Генетическая предрасположенность – то, что нам дано от природы, но и на это мы можем влиять, меняя свой образ жизни. Что и как мы едим, как двигаемся, где живем – в большом загрязненном городе или на небольшом хуторе, – все имеет значение для того, что на профессиональном языке называется генетическим «фенотипом». Своим выбором мы действительно влияем на наши собственные гены.

Безусловно, есть вещи, которые мы не в силах изменить. Например, катастрофы, такие как авария на Чернобыльской АЭС, подорвавшая здоровье огромного количества людей. Зато каждый из нас имеет возможность самостоятельно выбирать образ жизни. Качество сна, физическая активность, межличностные отношения – и степень, в которой мы позволяем себе испытывать стресс.

Однако один из самых важных факторов на который мы можем влиять, живет внутри нас – бактерии, большинство из которых находится в кишечнике. Наша диета и образ жизни влияют на эти бактерии, несущие в себе в 100 раз больше генов, чем мы имеем сами.

К сожалению, с возрастом все часто идет наперекосяк. Все болит, а что не болит, то не работает или работает, но так себе. С нашими бактериями дела тоже обстоят не очень хорошо. Многообразие кишечной флоры с возрастом ухудшается, и, как я уже объяснял ранее в книге, это значит, что ухудшается общее самочувствие. В организме возникает больше очагов воспаления, которые постепенно ослабляют иммунную защиту, и, соответственно, появляется повышенный риск возникновения инфекций и рака. Как мы выяснили, количество полезных бифидобактерий с возрастом значительно снижается, поскольку им становится сложнее закрепиться на слизистой оболочке кишечника. Это значит, что они не могут защитить слизистую оболочку так, как они делали это раньше. Соответственно, вредные бактерии получают возможность закрепиться на слизистой оболочке, а токсины и прочие чужеродные вещества могут легче проходить в организм, где вызывают воспалительные процессы и провоцируют развитие лишнего веса. Лактобациллы и бифидобактерии вырабатывают молочную кислоту, таким образом повышая кислотность слизистой оболочки кишечника. К тому же они ферментируют пищевые волокна и вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты. И то и другое также защищает слизистую оболочку кишечника от рака.

Поэтому по мере того, как мы становимся старше, особенно важно следить за равновесием кишечной микрофлоры, что, в свою очередь, требует сбалансированного питания и регулярного приема полезных бактерий и достаточного количества пищевых волокон. Именно из-за того, что хорошим кишечным бактериям сложнее закрепиться и выжить, людям старше 50 лет важно регулярно принимать пробиотики и пребиотики.

Ряд загрязнителей из окружающей среды способствует возникновению ожирения – они провоцируют развитие избыточной массы тела, нарушая нормальный гормональный баланс. Важно по возможности минимизировать их количество и обеспечить соблюдение мер, которые могут помочь организму избавиться от них.

Многие токсины поступают в наш организм с пищей, которая в то же время является нашим наиважнейшим источником питательных веществ, витаминов, минералов и других биологически активных веществ. Есть интересные данные из США. Сейчас там используется более 80 000 созданных человеком химикатов, и 22 000 из них были введены в употребление только в последние 50 лет. Только 200 были проверены на безопасность, и всего пять из них частично регулируются законом о токсичных веществах.

Центр по контролю и профилактике заболеваний США регулярно оценивает, насколько американцы подвергаются воздействию загрязнителей из окружающей среды, ежегодно проводя исследования и представляя отчеты (Национальное исследование здоровья и питания: NHANES). В отчете, опубликованном в 2009 году, было обнаружено, что участники были «широко подвержены воздействию» промышленных химикатов, например антипиренов. Бисфенол А (содержится в пластике) и перфтороктановая кислота (обнаруживается в антипригарных покрытиях) также содержались в пробах крови и мочи большинства участников.

Агентство по охране окружающей среды США также провело исследование подверженности американского населения ядовитым химикатам. В ходе этого исследования, в период с 1970 по 1989 год, было проанализировано содержание загрязнителей окружающей среды в жировой ткани, поскольку многие химические ядовитые вещества являются жирорастворимыми и накапливаются именно в жировых отложениях. Исследование документально подтвердило «широкое присутствие остатков пестицидов в организме среди населения в целом».

Наш «химический мир» влияет даже на новорожденных. В 2004 году Экологическая рабочая группа в США провела исследование пуповинной крови 10 младенцев. В ней было обнаружено не менее 287 химических веществ, включая пестициды, антипирены, перфторхимикаты и отходы от сжигания угля, бензина и мусора.

Глядя на результаты подобных исследований, легко прийти к выводу, что наш организм постоянно несет значительную существенную токсическую нагрузку, а из-за того, что ядовитые вещества хранятся в жировой ткани, можно предположить, что у людей с избыточным весом их больше, чем у стройных.

В последние годы мы узнали, что именно токсическая нагрузка может отчасти объяснить значительный рост распространения избыточного веса и ожирения, а также ряд проблем, с которыми сталкиваются люди, пытающиеся добиться постепенного снижения массы тела.

Исследователи обнаружили, что определенные загрязнители из окружающей среды могут влиять на работу гормонов в организме человека и изменять образование жировых отложений и энергетический баланс так, что некоторые люди становятся более подвержены набору веса. Это работает по-разному. Одни вещества способствуют росту числа жировых клеток (в основном у детей, но возможно влияние и на взрослых), увеличению размера имеющихся или их анормальному распределению в организме. Другие ядовитые вещества изменяют уровень регулирующего аппетит гормона лептина или повышают активность эстрогена, в том числе и у мужчин.

Впервые гипотеза о том, что загрязнители из окружающей среды вызывают ожирение, была выдвинута в 2002 году, когда в Журнале альтернативной и комплементарной медицины (Journal of Alternative and Complementary Medicine) был опубликован обзор исследований, проведенных за год. Автор пришла к выводу, что эпидемию ожирения нельзя полностью объяснить изменениями в питании, двигательной активности или даже генетике. Она утверждала, что на протяжении XX столетия потребление калорий фактически снизилось, и что снижение физической активности статистически не показывает связи с экстремальным ростом случаев ожирения за последние 20 лет. В заключение она заявила, что воздействие химических веществ на человека могло повредить естественные механизмы контроля веса, и что это воздействие может играть большую роль в глобальной эпидемии ожирения.

Загрязнители окружающей среды могут оказывать разрушающее воздействие на эндокринную систему, повышая уровень воспалительных веществ – цитокинов, что может привести к усилению окислительного стресса и повлиять на обмен веществ и, как следствие, на вес.

В статье, опубликованной в журнале Obesity в 2003 году, рассматривалось влияние на человека хлорорганических веществ, используемых в пластмассах и пестицидах. Авторы проанализировали 63 исследования и обнаружили множество механизмов, связанных с противодействием снижению массы тела. В первую очередь они обратили внимание на то, что хлорорганические вещества могут изменять иммунную функцию и функцию щитовидной железы и особенно снижать концентрацию трийодтиронина (Т3 – гормон обмена веществ).

Невозможно совершенно очистить от токсинов окружающую среду. Но можно попытаться снизить нагрузку на организм.

Отовсюду мы слышим о всевозможных способах детоксикации и промывания кишечника. Насколько серьезно такое лечение? Нужны нам ли вообще марафоны детокса? Каким образом можно укрепить систему детоксикации в организме, ту, что нам уже дала природа?

Во всем этом можно легко запутаться. Совершенно очевидно, что детоксикация – это важный процесс для организма, и поэтому мы обладаем очень сложной системой выведения вредных веществ, поступающих из окружающей среды, и отходов, которые образуются в результате нормального обмена веществ.

Организм избавляется от продуктов жизнедеятельности с потом, выдохами, стулом и мочой. Система детоксикации включает в себя несколько органов, а именно печень, почки, кожу, легкие и кишечник. Некоторые важные ферменты (например, тот же глутатион) используются для выведения токсинов, тяжелых металлов и прочего. Мы можем улучшить качество детоксикации в печени. Например, с помощью некоторых питательных веществ. Расторопша пятнистая, корень одуванчика, пищевые волокна, например инулин, и микроэлементы, например витамин С, биофлавоноиды, витамины группы В, аминокислоты из белков и многие другие, способны поддерживать детоксикацию организма и действовать как антиоксиданты для защиты организма от окислительного стресса.

Но одно дело – помочь системе детоксикации в организме. Совсем другое – сделать так, чтобы в него поступало как можно меньше токсинов из окружающей среды (в том числе из воды и пищи). Таким образом мы избежим перегрузки нашей системы детоксикации, что, в свою очередь, будет значить, что ей станет проще справляться с процессом очищения.

Это можно сделать, например установив хороший фильтр для воды в системе центрального водоснабжения, потому что так же важно устранить загрязнители не только из питьевой воды, но из той, в которой мы моемся. Старайтесь не пить воду из пластиковых бутылок и не подогревать пищу в пластиковых контейнерах, а также избегайте контакта пищевой пленки с едой. Избегайте некоторых видов рыб, особенно крупных пород, таких как тунец и рыба-меч, а также некоторых видов пресноводных рыб, потому что чем крупнее рыба, тем больше в ней токсинов.

Выбирайте экологически чистые продукты, это в особенности касается молока, мяса, курицы и некоторых видов овощей и фруктов, содержащих обычно особенно большое количество пестицидов. Весьма разумно использовать хороший очиститель воздуха, особенно в спальне, где мы проводим треть нашей жизни.

Будьте осторожны при выборе косметических средств. Обычная декоративная косметика может содержать тысячи химикатов, которые гораздо легче усваиваются кожей, чем пищевые токсины кишечником.

Канадские ученые протестировали распространенные косметические марки на наличие мышьяка, кадмия, свинца, ртути, бериллия, селена, таллия и никеля. Они анализировали консилеры, пудры, автозагары, туши, тени для век, губные помады и прочие продукты. Свинец был обнаружен в 96 % образцов, мышьяк – в 20 %, кадмий – в 51 %. Никель был обнаружен во всех тестируемых продуктах, бериллий – в 90 % случаев, таллий – в 61 %, а селен – в 14 %.

Тщательно выбирайте косметические средства, предпочитайте натуральные продукты без добавок.

Для того чтобы все органы и системы в организме, выводящие токсины, могли работать максимально хорошо, также важно сбалансированное питание. Старайтесь употреблять пищу, богатую серой (белки, лук/чеснок и т. д.), побольше разноцветных овощей и фруктов, достаточное количество витаминов и минералов и так далее. Некоторые пищевые добавки также могут быть полезны для детоксикации, например хлорелла, масло кориандра, цеолит в каплях и другие натуральные препараты. Также для очищения организма, в особенности от тяжелых металлов, можно использовать такие медикаменты, как димеркаптосукциновая кислота (DMSA) (которую можно получить по специальному рецепту от врача, знакомого с методами детоксикации). Можно сдать анализы и посмотреть, насколько организм перегружен различными загрязнителями окружающей среды, и получить специальные советы по их выведению.

Для нормальной детоксикации очень важно иметь здоровую микрофлору кишечника. Если возникает дисбаланс и количество полезных бактерий снижается, число потенциально вредных бактерий может увеличиться, и они начнут вырабатывать вещества, вызывающие воспалительные процессы и избыточный вес, подавляющие нормальное функционирование иммунитета.

Синдром дырявого кишечника, о котором мы говорили ранее, также является важным фактором общего здоровья организма и может увеличивать нагрузку токсинами, которые мы получаем с пищей и питьем. Синдром повышенной кишечной проницаемости способствует развитию пищевой гиперчувствительности и возникновению иммунных реакций, которые, в свою очередь, вызывают воспалительные процессы, способствуют развитию инсулинорезистентности, проблем с весом и диабета. Пробуйте исключать продукты, к которым развилась гиперчувствительность, но не забывайте обеспечить себе разнообразное питание и наличие натуральной пищи. Это поможет уменьшить воспаление.

При этом хочу подчеркнуть, что физическая активность, управление стрессом и достаточное количество качественного сна здесь также играют невероятно важную роль. Хорошо спланированная программа детоксикации будет в себя включать натуральные пищевые добавки, которые помогут организму очиститься, что не только поспособствует краткосрочному снижению массы тела, но и будет стимулировать долгосрочные изменения образа жизни. Нельзя переоценить пользу избавления от лишних килограммов – например, заметно снизится риск развития сердечных заболеваний, диабета и рака. Да, необходимо решить проблему неправильного питания и переедания, недостатка физической активности, слишком высокого уровня стресса и недосыпа. Но мы больше не можем закрывать глаза на воздействие загрязнителей окружающей среды на потерю веса, увеличение массы тела и ожирение.

Сбалансированное питание, гармония в жизни и определенные пищевые добавки могут помочь организму избавиться от некоторых токсинов и произвести огромные изменения в составе тела, улучшить баланс сахара в крови, добиться более здорового уровня жиров в крови и улучшить функцию печени. Многим удастся преодолеть так называемое плато в похудении и продолжить снижение массы тела.

Продажи органических продуктов питания в последние годы значительно возросли, и, похоже, основной причиной тому служит желание потребителей покупать более полезную пищу, а не озабоченность состоянием окружающей среды. Органические продукты не обязательно полезнее произведенных традиционным образом, зато обычно стоят гораздо дороже. Полезно знать, стоит ли с точки зрения здоровья выбирать такие продукты и какие именно экологически чистые продукты стоит покупать в принципе, поскольку они действительно полезнее.

То, что овощи и фрукты выращены экологически чистым образом, не означает, что в них автоматически содержится больше витаминов и минералов, чем в продуктах, выращенных традиционно. В частности, это зависит от почвы и солнца в месте выращивания. Но органическая пища содержит в целом меньше токсинов, и поэтому она благоприятнее для окружающей среды.

Что касается содержания антиоксидантов, как правило, органически выращенные продукты содержат большее их количество, поскольку они растут медленнее и поэтому должны бороться за выживание.

Какие продукты, произведенные традиционным способом, содержат наибольшее количество остатков пестицидов, а какие – наименьшее? Значение это варьируется от продукта к продукту, от страны к стране. В норвежских продуктах обнаруживается совсем небольшое количество этих остатков, в продуктах, выращенных в странах ЕС, немного больше, и еще больше в тех, которые выращивают в остальных странах мира.

Одна независимая организация в Соединенных Штатах протестировала самые распространенные виды овощей и фруктов и измерила в них содержание остатков загрязнителей окружающей среды (http://www.foodnews.org/fulllist.php). Норвежские власти также проводили исследования, результаты которых по большому счету соответствуют американским. Может быть разумным ограничить съедаемые объемы таких остатков пестицидов в пище.

В таблице ниже список пищевых продуктов, которые имеют набольшее значение для общего потребления пестицидов в течение одного дня. Исследование проводилось Датским ветеринарным и продовольственным управлением (соответствует Норвежскому управлению безопасности пищевых продуктов). Например, в Норвегии клубника является одним из пищевых продуктов, который содержит наибольшее количество остатков пестицидов, в 2005 году 85 % проб содержали такие остатки.

* Указывает, насколько высокий уровень потребления пестицидов в микрограмме сырого продукта выходит в среднем на основе того, какое количество различных пищевых продуктов в среднем съедает в день один датчанин. Источник: http://www.oikos.no/newsread/news.asp?docid=11163

Взаимосвязь между нашей кишечной флорой и массой тела отчасти объясняется тем, что бактерии могут извлекать из еды более или менее калорийные питательные элементы и медленно, но постоянно вносить свой вклад в обмен веществ. Также бактерии могут способствовать постепенному развитию невидимого глазу воспаления в организме, но вызывающего развитие инсулинорезистентности и, следовательно, появление лишнего веса и других заболеваний, связанных с этим гормональным нарушением (повышенный риск развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых распространенных форм рака и т. д.). Но что же такое воспаление по своей сути?

Вероятно, вы хотя бы раз-два в жизни растягивали лодыжку или, скажем, получали небольшой ожог. Поврежденная или обожженная область краснела, опухала и становилась горячей – классические признаки воспаления. Их вызывают гормоноподобные вещества – эйкозаноиды. Они образуются в организме из жирных кислот омега-3 и омега-6, и их цель – бороться с повреждениями. Это естественная и необходимая реакция, такая же как выработка адреналина и кортизола организмом в результате острого стресса, и в конечном счете, способствующая заживлению. Однако при определенных обстоятельствах воспаление может стать хроническим и усугубить существующее состояние или вызвать хроническое заболевание.

Из-за стрессового образа жизни, неправильного питания (быстрых углеводов, трансжиров, высокого уровня потребления красного мяса) и недостатка физической активности, а также воздействия табачного дыма и прочих вредных веществ из окружающей среды многие страдают от одного или нескольких хронических воспалительных состояний. Это может быть гастрит, экзема (дерматит), остеоартроз, астма и васкулит, собирательное понятие, обозначающее группу заболеваний, характеризующихся воспалением кровеносных сосудов, которые могут повлиять на сердце, головной мозг, почки, глаза и другие органы (мигрень, например, является формой васкулита). Воспаление сопутствует всем хроническим заболеваниям. Единственное, что меняется, – это то, какой орган и какой тип клеток подвергается атакам. Миллионы человек в мире страдают от хронических воспалительных заболеваний и каждый день используют ту или иную форму противовоспалительных препаратов – например, ацетилсалициловую кислоту, ибупрофен или кортизон.

Недавние исследования показали, что одна из наиважнейших причин так называемого хронического системного воспаления, то есть воспаления, затрагивающего весь организм, но не обязательно имеющего острые симптомы, вероятно, находится в нас самих. Это дисбаланс микрофлоры нашего кишечника, который может способствовать развитию такого воспаления с помощью химических веществ, вырабатываемых бактериями и всасываемых из нашего кишечника. Я также объяснил это в главе 3, а в главе 11 перечислил наиболее распространенные причины нарушения нашей кишечной микрофлоры и виды воспалений, связанных с ними.

Хроническое воспаление – признак того, что что-то пошло не так. Вместо того чтобы восстанавливать организм – что и является целью локального временного воспаления, – хроническое воспаление разрушает наше тело, ускоряет процесс старения и является причиной возникновения болезней. В последние 40–50 лет распространенность воспалительных заболеваний резко возросла – параллельно с ростом уровня потребления готовой продукции, трансжирных кислот, рафинированных углеводов и сахаров, а также снижением уровня потребления натуральных и необработанных пищевых продуктов, таких как овощи и орехи.

Некоторые продукты способствуют воспалению, другие снижают его. То, что вы едите – белки, незаменимые жирные кислоты, витамины и минералы, а также живые полезные бактерии (пробиотики) и пищевые волокна, которые их питают (пребиотики), – напрямую влияет на степень воспаления в организме. Если вы едите больше продуктов, которые способствуют воспалению, чем тех, которые его подавляют, открываете дорогу многим заболеваниям. И, к сожалению, если в организме есть один вид хронического воспаления, например астма, возрастает риск навлечь на себя еще несколько других в будущем.

Следующие продукты питания способствуют возникновению воспаления.

• Растительные масла, обработанные пищевые продукты и маргарин: растительные масла, богатые жирными кислотами омега-6, например подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое масла, плюс все обработанные пищевые продукты, содержащие такие растительные масла, в том числе большинство видов маргарина и жареной пищи.

• Трансжирные кислоты: встречаются в продуктах, которые частично содержат отвержденные/гидрогенизированные растительные масла/жирные вещества. Обычными источниками являются обработанные пищевые продукты, например некоторые виды маргарина, заменители молока и сливок, сухие торты и печенье, круассаны и датская сдоба, некоторые виды промышленно произведенного хлеба, обработанные обеды, салатные заправки и суповые порошки. Использование трансжиров в норвежской пищевой промышленности сейчас запрещено, но они все еще могут встречаться в импортированных продуктах.[20]

• Прооксидантные продукты и вещества: это пищевые продукты, которые усиливают окисление, обеспечивая избыток свободных радикалов, что повышает риск развития хронических заболеваний и слишком раннего старения. Речь идет, например, о приготовленной на гриле пище, трансжирных кислотах и большом количестве алкоголя. К росту окисления приводят не только пищевые продукты, но и курение, воздействие выхлопных газов и других вредных веществ из воздуха.

• Антибиотики (как краткосрочные курсы лечения, так и постоянное воздействие низких доз через еду и питье, см. главу 11).

• Жирные кислоты омега-3. Лучше всего действуют те, что содержатся в жирной рыбе, печени трески, тюленьем жире и масле криля. Мы можем получать их из пищи растительного происхождения (льняного семени, рапсового масла и грецких орехов), но в организме они все равно должны преобразоваться в «рыбную омегу-3», а это не всегда происходит в достаточной степени. Эти жирные кислоты обеспечивают остановку воспалительных реакций в организме, когда в них больше нет нужды, и, таким образом, препятствуют возникновению хронического воспаления. Потребляя 500 граммов жирной рыбы в неделю и 1–2 чайные ложки молотых или измельченных льняных семян или льняного масла в день, вы будете получать достаточное количество омеги-3. (При необходимости можно принимать добавку с рыбьим жиром или маслом печени трески с чистой омегой-3. Более подробно о добавках в главе 7.) В случае хронических воспалительных состояний может потребоваться значительно увеличить количество омеги-3. Обратитесь за консультацией к своему врачу.

• Жирные кислоты омега-6. Достаточное их потребление необходимо для выработки как противовоспалительных, так и вызывающих воспаление веществ, поскольку, как я уже сказал, острый воспалительный процесс является жизненно важной восстановительной функцией в организме. Воспаление скорее разрушает, чем восстанавливает только тогда, когда становится хроническим. Но помните, западная диета содержит слишком большое количество омеги-6 и слишком малое – омеги-3, и этим отчасти объясняется широкое распространение хронических воспалительных заболеваний. Нам не следовало бы принимать с пищей количество омеги-6, более чем в 2–4 раза превышающее количество омеги-3, но в действительности мы потребляем омеги-6 в 20–30 раз больше, чем нужно! Из-за избытка омеги-6 в организме образуются вещества, которые приводят к росту воспаления. Решение этой проблемы – избегать таких растительных масел, как соевое, кукурузное и подсолнечное, а также маргарина и обработанных пищевых продуктов на основе этих масел. Выбирайте оливковое масло extra virgin и рапсовое масло. Также, если съедать горсть разных необработанных орехов, ядер и семян ежедневно, вы будете получать достаточное количество омеги-6.

• Продукты, богатые антиоксидантами. Орехи, ядра и семена, особенно грецкие орехи, ягоды, например черника, такие специи, как корица и гвоздика, а также травы, например орегано, предотвращают возникновение окисления и воспаления. Добавки с антиоксидантами, которые обычно содержат витамины С и Е, и селен, также широко доступны и полезны, особенно если потребление омеги-6 высокое или если вы страдаете от хронического воспаления.

• Пробиотики и пребиотики. Доказано, что полезные бактерии, такие как лактобациллы и бифидобактерии в сочетании со специальными пищевыми волокнами, обеспечивающими питание этим бактериям, снижают воспаление в организме.

Очень частой причиной обращения к врачу являются проблемы с пищеварением. Широкий спектр заболеваний, от слабого иммунитета до депрессии и эмоционального выгорания, может быть вызван нарушением функции желудочно-кишечного тракта.

За исключением воздуха, который мы вдыхаем, и того, что впитывает в себя из окружающей среды кожа, все остальные вещества попадают в организм через кишечную систему. Тонкий кишечник, толстый кишечник и прямая кишка вместе имеют общую поверхность размером с теннисный корт. Большой размер также делает кишечник уязвимым. Нормальное функционирование пищеварения очень важно для здоровья и качества жизни. То, что происходит в животе и кишечнике, представляет собой очень сложный процесс. Многое может пойти наперекосяк на пути от приема пищи до выхода отходов жизнедеятельности в виде фекалий. К тому же толстый кишечник – это живая экосистема, состоящая из количества бактерий, в девять раз превышающего количество наших собственных клеток в организме.

Несмотря на то что исследования показывают, что двое из трех людей столкнулись с теми или иными проблемами с пищеварением в течение последнего месяца, мало кто знает, как на самом деле функционирует кишечная система.

«Раздраженный кишечник», «дырявый кишечник» и «пищевая непереносимость» – это только некоторые из слов, описывающих самые распространенные проблемы с пищеварением. Но что это такое на самом деле?

Синдром раздраженного кишечника, как упоминалось ранее, – это расстройство, название его часто сокращают как СРК, по-английски термин звучит как Irritable Bowel Syndrome. По оценкам исследователей, до 20 % населения, то есть каждый пятый, страдает той или иной формой синдрома раздраженного кишечника. СРК – собирательное понятие, которое охватывает ряд нарушений функционирования кишечника в качестве транспортного и пищеварительного органа. Типичные симптомы – дискомфорт в животе, вздутие и болезненность. Также характерным для этого расстройства является то, что стул часто сменяется с жидкого на твердый и обратно. Некоторые люди с СРК больше страдают от запоров, а другие – от диареи. СРК чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Несмотря на то что синдром раздраженного кишечника – это очень распространенное заболевание, традиционная медицина может сказать о причинах его возникновения немного. Это не значит, что их не существует, просто обычные инструменты, которые использует современная медицина, не могут их определить. Но нужно сказать, что в последние годы проводится много новых исследований и разработок.

Не существует единого анализа, который может установить, страдает ли пациент синдромом раздраженного кишечника, ведь он считается так называемым симптоматическим диагнозом. Из-за того, что эти симптомы вызывает целый ряд расстройств, состояние пациента оценивается методом исключения, и иногда для этого может понадобиться очень много различных анализов в специализированных лабораториях. Когда прочие возможные болезни исключены, мы остаемся с диагнозом «синдром раздраженного кишечника», для многих являющимся крайне мучительным заболеванием.

Я подчеркиваю, что синдром раздраженного кишечника не является специфическим воспалительным заболеванием, таким как болезнь Крона и язвенный колит. Известно, что некоторые недуги возникают вследствие психических факторов, например стресса, тревоги и переживаний, и из-за различных видов пищевых продуктов. Синдром раздраженного кишечника также, судя по всему, следует за другими заболеваниями, такими как фибромиалгия и синдром выгорания, или предшествует им. Недавние исследования показывают, что более половины пациентов с СРК на самом деле страдают от СИБР, то есть синдрома избыточного бактериального роста в тонком кишечнике, который можно диагностировать с помощью специального дыхательного теста и для которого существует специальное лечение.

СРК также может быть вызван повышенной проницаемостью кишечника или синдромом повышенной кишечной проницаемости.

Большинству пациентов с синдромом раздраженного кишечника терапевт или специалист по болезням пищеварительной системы говорит, что им придется жить с этими недугами до конца жизни. Но это необязательно так. В дополнение к обычным анализам, которые могут исключить другие заболевания, существуют анализы, которые в настоящее время необходимо отправлять за границу и которые, к сожалению, не покрываются национальной системой страхования[21]. Для начала следует проверить, нет ли пищевой непереносимости или повышенной пищевой гиперчувствительности и нормально ли функционирует пищеварительная система (кислотность желудка, пищеварительные ферменты и микрофлора кишечника).

Может быть разумным вести в течение какого-то периода «пищевой дневник» и попытаться отследить, не связаны ли проблемы с тем, что именно вы едите.

Пищевая непереносимость – проблема, которая в западном мире становится все более распространенной. Примерно пятая часть населения сталкивается с тем, что некоторая пища приводит к дискомфорту – запору или диарее, тошноте, болям в животе, вздутию, кислой отрыжке и т. д. Одни становятся раздражительными, другие – гиперактивными или, наоборот, сонными. Могут возникать головные боли, мигрени, мышечные боли и сложности с концентрацией внимания.

Слизистая оболочка тонкого кишечника является важной частью иммунной защиты. Ее можно описать как «мелкоячеистое сито». Это своеобразный барьер от внешнего мира, который, в частности, предотвращает попадание потенциально опасных ядовитых веществ, микробов и не до конца переваренной пищи из кишечника в кровоток. При болезни, которую мы называем синдромом повышенной кишечной проницаемости (глава 3) ячейки в «сите» как будто становятся крупнее. Это способствует тому, что белки из пищи поступают в кровь до того, как они расщепятся на меньшие составные части, аминокислоты, что приводит к реакции иммунной системы, что, в свою очередь, может вызывать некоторые заболевания.

Пищевая непереносимость и/или пищевая гиперчувствительность могут вызывать множество различных – и порой очень неприятных – симптомов, которые не всегда можно сразу связать со съеденной пищей.

Понятия «пищевой непереносимости», «пищевой аллергии» и «пищевой гиперчувствительности» часто используют как синонимы, что вызывает путаницу.

Основной признак – анормальная реакция на конкретные пищевые продукты, которая может проявляться по-разному. Это могут быть механизмы, включающие активацию иммунной системы и последующую выработку антител, или другие реакции, не связанные с иммунным ответом. Примером здесь может быть непереносимость лактозы (молочного сахара), причина которой заключается в том, что организм не вырабатывает достаточное количество лактазы, фермента, который расщепляет молочный сахар.

Поговорим о самых распространенных формах пищевой непереносимости.

У 80 % населения мира во взрослом возрасте развивается непереносимость лактозы (молочного сахара). С этой точки зрения непереносимость лактозы можно назвать «нормальной». Кстати, европейцы, особенно жители Северной Европы, в меньшей степени страдают непереносимостью лактозы (исключение составляют финны).

Тем, кто страдает от непереносимости лактозы, важно избегать молочного сахара (или посоветоваться с врачом о приеме препарата «Лактазар», фермента лактазы, который расщепляет этот вид сахара). Обращайте внимание, что молоко содержится в очень многих промышленно изготовленных пищевых продуктах в сухом виде. А вот когда оно перерабатывается в йогурт, кефир или кислое молоко, лактоза в большой степени расщепляется. Поэтому многие люди с непереносимостью лактозы могут есть некоторое количество кисломолочных продуктов без особых проблем. Сыр, за исключением брюнуста, не содержит лактозы.

Некоторые люди переносят лактозу, но у них развивается непереносимость молочного белка. Тогда все молочные продукты вызывают проблемы со здоровьем. Анализ крови может показать, например, что человек не переносит белки из коровьего молока, но может есть продукты из козьего и/или овечьего молока. Непереносимость лактозы можно диагностировать как с помощью генетического анализа (обычного анализа крови), так и с помощью специального дыхательного теста или стресс-теста на лактозу.

Фруктоза – это вид сахара, который содержится во всех фруктах, ягодах и меде и в меньших количествах во многих овощах. Существует два варианта непереносимости фруктозы. Первый, называемый собственно непереносимостью фруктозы, встречается редко. Он представляет собой серьезное заболевание, которое передается по наследству и вызывает плохое усвоение фруктозы по причине недостатка ферментов. Результатом, как и в случае непереносимости лактозы, является вздутие живота, боли и жидкий стул, а также – в редких случаях – более серьезные симптомы, например эпилептические припадки, желтуха, увеличение размеров печени, тошнота, вялость и перепады настроения. Поскольку обычный сахар состоит из фруктозы и глюкозы, люди, страдающие этим заболеванием, чаще всего его не переносят. Врожденная непереносимость фруктозы проявляется в раннем детстве, диагноз ставит специалист.

Гораздо более распространенным и менее серьезным состоянием является мальабсорбция фруктозы, при которой при употреблении фруктов, ягод, сахара, фруктозы и некоторых овощей возникает всего лишь легкий дискомфорт. Поскольку людям с таким заболеванием необходимо быть осторожными с тем, какие фрукты/овощи они едят и ограничивать их количество, им могут потребоваться витаминные, минеральные и антиоксидантные добавки, а также клетчатка. Мальабсорбцию фруктозы можно обнаружить с помощью дыхательного теста.

Некоторые люди особенно реагируют на глиадин, который является компонентом глютена. Глютен – это белок, содержащийся в зерновых: пшенице, ячмене, ржи, спельте, туранской пшенице, полбе, пшенице однозернянке. Вся мука из этих зерновых содержит глютен. А вот овсянка не содержит глютен, но небольшое его количество все же может попадать в овес из других зерновых как во время обработки, так и в процессе производства овсяных хлопьев или овсяной муки. Для получения хорошей воздушной выпечки используются дрожжи, закваска или пекарский порошок, чтобы тесто поднялось. Глютен образует сеть маленьких пузырьков, которые удерживают газ и водяной пар внутри теста. Клейковина также выступает в тесте в роли «клея» и облегчает работу с ним.

Качество и количество глютена в муке может варьироваться (например, в хлебе с пониженным содержанием углеводов оно может быть заметно снижено), так что порой его дополнительно добавляют обратно в тесто, чтобы улучшить текстуру выпечки. Это делается для того, чтобы хлеб из муки очень грубого помола с высоким содержанием клетчатки все равно получался воздушным, например тот, что с ржаными, ячменными, овсяными отрубями и семечками. В нем необязательно будет больше глютена, в том числе добавленного, чем в хлебе, выпеченном только из просеянной пшеничной муки. Глютен, используемый для производства хлеба, извлекается из пшеницы. Добавленный глютен указан в составе продукта на упаковке.

В большинстве случаев конечный результат содержит такое же количество глютена, что и обычный хлеб, но в некоторые сорта низкоуглеводного хлеба его добавляется очень много, так как в этом случае глютен будет одним из трех первых ингредиентов, перечисленных на упаковке продукта.

Содержание и свойства глютена отличаются в различных сортах зерна. Наилучшие свойства выпечке придает пшеничный глютен. Кукурузной, рисовой, пшенной и гречневой мукой можно заменять муку, содержащую глютен, но тогда мы лишаемся некоторых улучшающих выпечку свойств.

Серьезной формой непереносимости глютена является целиакия. Это аутоиммунное хроническое заболевание, при котором ворсинки тонкого кишечника повреждаются в результате воспаления, причиной которого является неадекватный иммунный ответ на собственные клетки кишечника, провоцируемый глютеном. Целиакия устанавливается посредством анализа крови и гастроскопии с биопсией тонкого кишечника.

Типичные симптомы целиакии – жидкий и частый стул. Стул может быть обильным, серовато-белого цвета, имеющим неприятный запах. Могут присутствовать боли в животе, метеоризм, потеря веса и летаргия. У детей, страдающих целиакией, могут наблюдаться замедленный рост и плохая физическая форма. У некоторых единственным симптомом являются запоры, также целиакия приводит к тому, что такие вещества, как железо, фолиевая кислота и витамин В₁₂, не усваиваются нормально, что может вызвать анемию.

При целиакии могут наблюдаться и другие осложнения, например, низкий уровень кальция и тетания. У некоторых больных, на фоне этой болезни, могут возникать и другие проблемы. В частности, кожное заболевание под названием герпетиформный дерматит. В этом случае на коже возникают маленькие пузырьки, что приводит к кожному зуду и раздражению.

Так называемая вторичная непереносимость лактозы может быть следствием целиакии, но при избегании глютена состояние улучшится – в отличие от генетической непереносимости лактозы, которая длится всю жизнь. Из-за целиакии могут развиваться неврологические и психиатрические проблемы, такие как эпилепсия и психоз, что иллюстрирует мощную взаимосвязь между здоровьем кишечника и головного мозга. Об этом подробно рассказано в главе 10. Целиакия может начаться в детском возрасте, но не менее часто заболевание возникает во взрослом возрасте. Заболеваемость в значительной степени варьируется в различных этнических группах. Болезнь наиболее широко распространена в Европе и Северной Америке, но также часто встречается и в некоторых арабских странах, в Индии и в Пакистане. В остальных частях Азии и в Африке к югу от Сахары встречается редко. Нельзя с уверенностью сказать, насколько заболевание распространено в Норвегии, но есть причины предполагать, что каждый сотый житель Норвегии имеет целиакию, хотя подтвержденный диагноз только у половины из них[22].

На подозрения о наличии этого заболевания могут навести определенные симптомы, описанные выше, обратитесь к врачу, если вас что-то тревожит в вашем пищеварении.

Также для уточнения диагноза проводится гастроскопия (у детей исследование проводится под наркозом), во время которой можно взять образец ткани слизистой оболочки тонкого кишечника. Это рекомендованный метод постановки диагноза у взрослых. Микроскопическое исследование образца ткани поможет установить точный диагноз. Такое исследование является единственным признанным исследованием для постановки диагноза «целиакия» у взрослых. Специалисты полагают, что для постановки точного диагноза у детей достаточно установить значение уровня антител посредством лабораторного анализа. Существуют также достаточно надежные домашние тесты (продаются в аптеках).

Не начинайте безглютеновую диету, пока не убедитесь в диагнозе, поскольку исключение глютена из рациона может повлиять на предварительные анализы и результат гастроскопии. Болезнь неизлечима и требует изменения рациона на всю жизнь; важно, чтобы диагноз был точным.

И у взрослых, и у детей (реже) могут возникать различные кожные изменения, что является типичным проявлением болезни. Встречаются разные врачебные практики, например проведение новой гастроскопии с биопсией через год или более после постановки диагноза и проведения лечения, чтобы посмотреть на его результат. В некоторых клиниках такое обследование проводится только тогда, когда есть сомнения о правильности постановки диагноза или при отсутствии терапевтического эффекта.

Недавно был обнаружен белок под названием «зонулин», уровень которого можно измерить с помощью анализа крови. Он вырабатывается как в результате потребления глютена, так и в результате жизнедеятельности особых кишечных бактерий. Уровень зонулина значительно повышается при наличии целиакии и не снижается даже тогда, когда пациенты избегают глютена. Также было обнаружено, что у некоторых людей без целиакии, но считающих, что они реагируют на глютен, может наблюдаться умеренное повышение уровня зонулина. Наконец, повышенный уровень зонулина говорит о наличии синдрома повышенной кишечной проницаемости, и поэтому необходимо провести дополнительные исследования, чтобы установить причину возникновения: глютен, дисбаланс микрофлоры кишечника, избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике, другие реакции на пищу, частое потребление алкоголя, медикаментов и т. д.

Зонулин также усиливает «проницаемость» так называемого гематоэнцефалического барьера, который препятствует проникновению очень большого количества потенциально вредных веществ в головной мозг из кровотока.

Я рекомендую своим пациентам в любом случае сдать анализ на уровень зонулина в крови, потому что повышенное значение может быть сопутствующей причиной при развитии целиакии и прочих аутоиммунных заболеваний, таких как диабет 1-го типа, ревматоидный артрит, рассеянный склероз (РС), тиреоидит Хашимото (воспаление щитовидной железы, замедляющее обмен веществ). Давно известно, что целиакия значительно повышает риск развития других аутоиммунных заболеваний и наоборот.

Есть также люди, которые реагируют на глютен, не имея других типичных признаков целиакии и, соответственно, положительных результатов анализов на целиакию. Состояние, которое на английском языке называется non celiac gluten sensitivity – или «гиперчувствительностью к глютену без целиакии», – в последние годы получило широкую известность. Чаще всего пациентам диагностируют непереносимость глютена, хотя это на самом деле не так. Вероятнее всего, существует реакция на другие вещества, которые также содержатся в зерновых продуктах вместе с глютеном. Это могут быть другие белки или так называемые FODMAP, то есть молекулы сахара, которые организм не в состоянии переваривать, и поэтому бактерии ферментируют их в толстом кишечнике (более подробно о FODMAP читайте далее в этой главе) или, что еще хуже, в тонком кишечнике, как это бывает в случае СИБР, которым страдает половина пациентов с синдромом раздраженного кишечника.

Безглютеновая диета в последние годы стала очень популярной, что, по моему мнению, совершенно излишне. Нет никакой пользы от употребления большого количества глютена, и определенно есть люди, которые реагируют на глютен, помимо пациентов с целиакией. Но часто реакцию на глютен путают с реакцией на другие компоненты зерновых культур. В действительности пациенты в основном избегают современной пшеницы, а значит, не только глютена, но и других ее составляющих. Многие также следуют палеодиете («диете каменного века»), которая исключает сорта зерна, содержащие глютен, но в остальном является просто вариантом низкоуглеводной диеты. Тогда сложно понять, что именно помогает чувствовать себя лучше и точно ли причина в глютене.

Также существуют люди, которые реагируют на современную пшеницу, а не на глютен. Так, одно из исследований изучило влияние на людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) пшеничных продуктов и продуктов, приготовленных из древнего вида зерна – туранской пшеницы (пшеница твердого сорта, также называемая «хорасан»). Когда группа испытуемых употребляла зерновые продукты, приготовленные только из такой пшеницы, у них наблюдалось значительное снижение таких типичных симптомов, как вздутие живота, метеоризм, жидкий стул, и существенное уменьшение уровня воспалительных веществ (цитокинов) в анализах крови. И современная пшеница, и туранская содержат глютен, так что он не может являться причиной всех болезней, но в современной пшенице, по-видимому, есть что-то еще. Можно сказать, что в современной пшенице гены и белки значительно отличаются от древних зерновых культур.

Отчасти непереносимость глютена без целиакии может объясняться другими причинами: у большого количества людей имеются нарушения микрофлоры кишечника и избыточный рост бактерий в тонком кишечнике (СИБР). Когда они едят пищу, содержащую большое количество клетчатки и/или FODMAP (см. ниже), у них начинаются метеоризм, боли в животе и, возможно, жидкий стул. Но, как было сказано ранее, определенно существуют люди, которые реагируют на глютен без целиакии и без реакции на FODMAP.

В ходе одного исследования изучалось, насколько люди, которые полагали, что у них непереносимость глютена без целиакии, будут чувствовать себя лучше на диете с низким содержанием FODMAP. Улучшения произошли, но им стало хуже, когда они начали получать чистый глютен вдобавок к обычной диете, богатой FODMAP. Довольно интересно и то, что у них отметилось ухудшение, когда они получили сывороточный белок из молока. Таким образом, в пшенице, современном коровьем молоке и глютене действительно есть что-то, что может быть проблемным для пищеварения у некоторых людей, но это еще не изучено до конца.

FODMAP – это сокращение, обозначающее ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиспирты. Трудно переваривать углеводы, которые плохо (или вообще не) усваиваются в тонком кишечнике, и затем следуют в толстый кишечник, где расщепляются бактериями путем брожения (ферментации).

FODMAP включает фрукто– и галактоолигосахариды (фруктаны и галактаны), лактозу (молочный сахар), фруктозу (фруктовый сахар), тагатозу и полиспирты (также известные как сахарные спирты сорбит, маннит, ксилит, лактитол, изомальт и мальтит). Диета со сниженным уровнем содержания FODMAP означает сокращение употребления пищевых продуктов, богатых короткоцепочечными углеводами и сахарными спиртами.

ИССЛЕДОВАНИЯ FODMAP

Существуют убедительные доказательства того, что снижение уровня потребления FODMAP облегчает симптомы синдрома раздраженного кишечника. Австралийское исследование показало, что у 70 % участников уменьшились симптомы СРК при соблюдении диеты с пониженным содержанием FODMAP.

Однако есть важный нюанс. Многие пациенты с СРК на самом деле меньше страдают от недомоганий в результате соблюдения диеты с низким содержанием FODMAP, но ничто не указывает на то, что диета способна привести к полному выздоровлению. Речь идет исключительно о снижении степени тяжести симптомов. Таким образом, возникает важный вопрос: может ли такая диета иметь какие-либо долгосрочные негативные последствия? Дело в том, что пища, богатая FODMAP, на самом деле очень полезна и обладает важными пребиотическими эффектами, то есть питает наши кишечные бактерии (более подробно о пребиотиках читайте в главе 4).

Краткосрочный отказ от FODMAP может показаться хорошей стратегией, но недавние исследования показывают, что долгое отсутствие этих ферментируемых углеводов в микрофлоре кишечника может приводить к негативным последствиям.

У людей, которые чувствуют себя лучше, придерживаясь диеты с низким уровнем потребления FODMAP на протяжении длительного периода времени, обнаруживается значительный дисбаланс в составе кишечной микрофлоры.

Одно исследование в 2014 году изучало состав микрофлоры кишечника у пациентов с СРК и у здоровых людей до и после перехода на два различных типа питания: диету со сниженным уровнем потребления FODMAP и типичную австралийскую диету с высоким содержанием FODMAP. Более высокое потребление в австралийской диете, по сравнению с рационом со сниженным уровнем потребления FODMAP и их обычным рационом, было связано с увеличением количества кишечных бактерий с предполагаемым положительным влиянием на состояние здоровья.

Британское исследование показало снижение числа бифидобактерий в толстом кишечнике при соблюдении диеты с уменьшенным содержанием FODMAP. Нужно понимать, что у пациентов с СРК бифидобактерий и так мало, поэтому очень плохо, что ограничение потребления FODMAP еще больше снижает долю этих бактерий. Диета с низким содержанием FODMAP может иметь неблагоприятные последствия для бактериальной флоры кишечника. Именно по этой причине очень важно найти существующую причину проблем с пищеварением, особенно если соблюдение такой диеты приводит к улучшению самочувствия. Чрезвычайно важно обнаружить первопричину возникновения проблемы и улучшить состав кишечной флоры и пищеварительную функцию в целом. В долгосрочной перспективе соблюдение диеты со сниженным уровнем потребления FODMAP, вероятно, не очень полезно. Так называемый дисбактериоз кишечника, синдром повышенной кишечной проницаемости и СИБР (избыточный рост бактерий в тонком кишечнике) – это самые распространенные, но не единственные виды расстройств, которые могут вызывать усиление недомогания от пищевых продуктов, содержащих FODMAP.

Если вы страдаете от типичных симптомов СРК, разумно найти квалифицированного опытного врача-диетолога, чтобы получить правильную оценку и составить индивидуальный план лечения. Может потребоваться соблюдение диеты с низким уровнем потребления FODMAP на время лечения существующей проблемы, но после ее решения следует постепенно вводить FODMAP обратно в рацион, что обеспечит здоровье микрофлоры кишечника и хорошее пищеварение в долгосрочной перспективе.

Реакции, вызывающие иммунный ответ, чаще всего называются «аллергией» или «гиперчувствительностью» и возникают, когда организм чрезмерно реагирует на продукты питания или вещества из окружающей среды (например, пыльцу), которые обычно не вызывают аналогичной реакции у большинства людей. Это чрезмерное реагирование стимулирует иммунную систему вырабатывать антитела для атаки «чужеродных» белков, которые она распознает как угрозу.

Аллергии подразделяются на четыре типа в зависимости от того, какая часть иммунной системы активирована и сколько времени требуется для возникновения ответа. Два из них чаще всего связаны с негативными реакциями на еду.

Также известна как IgE-опосредованная аллергия / гиперчувствительность I типа / истинная аллергия.

Она характеризуется выработкой антител класса IgE и высвобождением гистамина и других химических веществ при воздействии аллергена (например, арахиса или моллюсков). Эти вещества ответственны за «немедленное возникновение» реакции – в течение нескольких секунд или минут после приема определенного пищевого продукта. Симптомы, которые часто связаны с классической аллергией: сыпь, чихание, затрудненное дыхание и анафилактический шок. Обычно очевидно, какие продукты вызывают реакцию, и их необходимо избегать на протяжении всей жизни. Анализ на наличие аллергии 1-го типа проводится различными способами – анализ крови на антитела класса IgE, кожные аллергологические тестирования и т. д.

Также известна как IgG-опосредованная аллергия / пищевая непереносимость / пищевая гиперчувствительность.

Характеризуется выработкой антител класса IgG и постепенным образованием больших белковых молекул, состоящих из пищевых белков и антител класса IgG, которые откладываются в различных тканях и вызывают хронические воспалительные процессы неинфекционного характера.

Здесь характерно отсроченное возникновение симптомов: тревога, депрессия, СРК, головные боли / мигрени, усталость, высокое артериальное давление, экзема, астма, боли в суставах, хронический синусит, ревматоидный артрит, ожирение и фибромиалгию. Можно исключить из рациона пищу, отторгаемую организмом и вызывающую реакцию, на краткосрочный период (2–3 месяца), а затем постепенно ввести обратно, когда проявление симптомов снизится.

Гиперчувствительность 2-го типа возникает из-за связывания мельчайших молекул – часто собственных молекул организма на поверхности клеток – так, что иммунная система начинает воспринимать их как чужеродные, что и запускает аллергическую реакцию. Примером аллергической реакции 2-го типа является реакция на переливание крови, взятой у человека с другой группой крови, не совместимой с вашей.

Гиперчувствительность 4-го типа часто возникает в результате контактных реакций, например в случае аллергии на никель. Ни 2-й, ни 4-й тип аллергических реакций не может быть вызван пищей.

В широком понимании аллергия на еду является иммунной реакцией, которая часто связана со здоровьем нашего кишечника. Когда кишечник здоров, клетки слизистой оболочки плотно прилегают друг к другу, так что пища, которую мы едим, усвоится уже после расщепления до меньших по размеру составных частей белка (аминокислот).

Если же слизистая оболочка кишечника ослаблена, между клетками могут возникать просветы, и большие по размеру фрагменты белка проникают в кровоток и лимфатические пути. Именно это и называется синдромом повышенной кишечной проницаемости. Организм воспринимает эти белковые фрагменты как угрозу и приводит в действие иммунную систему, образуя антитела класса IgG. Крупные молекулы, состоящие из пищевых белков и антител класса IgG, попадают в различные виды тканей и могут вызывать хронические воспалительные состояния в организме, например в мышечной ткани, суставах и других органах, даже в головном мозге, что может привести к различным заболеваниям и даже инвалидности.

Пищевые реакции, связанные с антителами класса IgG, не продолжительны и тем более не опасны для жизни. Часто вопрос можно решить, устранив проблемы слизистой оболочки кишечника и в течение 2–3 месяцев избегая пищевых продуктов, к которым организм выработал антитела. Затем эти продукты можно снова включить в рацион.

Пищевая непереносимость может быть вызвана множеством причин, и поэтому требуется провести тщательное обследование. В случае иммунных реакций, связанных с IgG-опосредованной аллергией (аллергией 3-го типа), наличие такой проблемы можно обнаружить путем поиска антител класса IgG в крови. Вы можете обнаружить такие антитела к 200 продуктам питания в одном анализе крови.

Выявление отдельных компонентов в собирательном диагнозе «пищевая непереносимость» – тяжелая головоломка. Тем, кто не знает, на какие именно пищевые продукты реагирует организм, я рекомендую сдать необходимые анализы у врача, специализирующегося на диетологии и функциональной медицине. Если подозреваете у себя наличие непереносимости одного пищевого продукта, можете попробовать элиминационную/ротационную диету. Она заключается в том, что вы на несколько недель отказываетесь от определенного пищевого продукта и смотрите, не почувствуете ли себя лучше. Затем снова вводите этот продукт и наблюдаете, вернулось ли недомогание. Также можно попробовать не употреблять какой-то пищевой продукт чаще, чем раз в 4–5 дней. Если недомогание вернется, следует подумать о том, чтобы отказаться от этого продукта навсегда.

Язвенная болезнь желудка и гастрит в большинстве случаев вызваны бактерией Helicobacter pylori (широко известной как бактерия язвы желудка) – заражена почти половина взрослого населения Норвегии! Передача чаще всего происходит в детском возрасте. Инфекция приводит к неприятным ощущениям в виде жжения и ощущения «пожара» в верхней части желудка где-то в 30 % случаев заболевания. Примерно у 10 % зараженных в двенадцатиперстной кишке появляется язва, а у небольшой доли населения бактерия может способствовать даже возникновению рака желудка. Инфекцию можно обнаружить с помощью анализа крови, кала и дыхательного теста и вылечить недельным курсом приема специальных антибиотиков.

Согласно исследованию, представленному в Американской коллегии гастроэнтерологов в 2015 году, не менее 15 % населения сталкивается с хроническими запорами. В случае Норвегии это число может достигать 750 000 человек[23]! Исследование показало явную статистическую взаимосвязь между хроническими запорами и иными проблемами со здоровьем, в частности раком толстого кишечника и в особенности раком прямой кишки, ишемическим колитом и раком желудка. Ранее была хорошо известна и подтверждена взаимосвязь между мешковидным выпячиванием стенки кишечника (дивертикулезом), воспалением в нем (дивертикулитом) и хроническим запором.

Процесс пищеварения заканчивается в толстой кишке – после того, как организм вытянул из пищи большую часть питательных веществ и воды. Выводятся лишь отходы, которые он не может использовать. Количество и, что еще важнее, качество пищи, которую вы едите, являются важными факторами, определяющими хорошее самочувствие.

Еще один фактор, который в целом влияет на здоровье и риск возникновения запоров, – это количество и вид бактерий, живущих в кишечнике. Эти микроорганизмы ответственны за расщепление пищи и способ ее обработки, и они могут либо повысить, либо снизить риск развития аллергий, ожирения и многих других проблем, о чем я уже не раз упоминал в книге.

Ученые также обнаружили, что не только кишечник реагирует на сигналы головного мозга о наличии стресса, но и головной мозг также получает из кишечника сигналы, которые могут вызывать чувство грусти.

Другими словами, пищеварительный тракт, и в особенности кишечник, фундаментально связан не только с запорами, диареей и набором или потерей веса. Из-за этой взаимосвязи с общим состоянием здоровья не следует удивляться тому, что работа кишечника может влиять на внешний вид, настроение и поведение.

Распространенные причины возникновения запоров – злоупотребление слабительными средствами, гипотиреоз (замедленный обмен веществ), синдром раздраженного кишечника и, что очень важно, игнорирование потребности сходить в туалет – например, чтобы избежать посещения общественного туалета. В этом случае через некоторое время вы можете перестать чувствовать эту потребность нормальным образом.

Некоторые лекарства, такие как антидепрессанты, антациды, отпускаемые без рецепта, лекарства для нормализации артериального давления и железосодержащие добавки также могут поспособствовать возникновению запоров. К этому же результату может привести обезвоживание, если пить недостаточное количество чистой воды в день.

Однако одной из самых важных причин возникновения запоров является несбалансированный рацион, особенно тот, в котором большое количество сильно обработанной пищи и совсем немного натуральных продуктов, богатых клетчаткой.

1. Женщины, особенно во время беременности или после родов. Плод может замедлять перистальтику кишечника и процесс дефекации. Движение отходов жизнедеятельности в кишечнике замедляется сильнее с удалением воды из кишечника, фекалии становятся твердыми, сухими, опорожнять кишечник становится сложнее.

2. Пожилые люди, у которых часто возникают запоры по причине снижения физической активности и замедления перистальтики пищеварительного тракта.

3. Люди с более низким социально-экономическим статусом, поскольку они едят меньше свежей малообработанной пищи и меньше овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов.

4. Дети, у которых могут возникать запоры из-за того, что они зачастую едят слишком мало пищи, богатой клетчаткой, и предпочитают макаронные изделия, белый хлеб, выпечку из рафинированной муки и сладости.

5. Люди, которые только что перенесли хирургическое вмешательство и не могут нормально двигаться или питаться.

Риск возникновения запора повышается с увеличением количества медицинских препаратов, которые вы принимаете. Особенно заметно это у пожилых людей, которые часто принимают большое количество лекарственных средств. Похоже, что очень многие из них, как рецептурные, так и безрецептурные, усиливают риск возникновения запора. Сюда могут входить гормоны обмена веществ (тироксин, Levaxin), противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, ацетилсалициловая кислота (Albyl, Globoid, Novid и т. д.), антациды, железосодержащие добавки и сильные обезболивающие препараты.

Другие болезни также могут поспособствовать возникновению запоров, поэтому очень важно пройти тщательное обследование, если у вас постоянные проблемы с этим. Опухоли, воспаления, как в случае дивертикулита, или воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона и язвенный колит), а также разрыв прямой кишки (анальная трещина) могут блокировать нормальное опорожнение кишечника. Болезнь Паркинсона, повреждения спинного мозга, повреждения головного мозга, инсульт, вегетативная невропатия и рассеянный склероз могут влиять на нервную систему кишечника.

Запоры могут вызвать ослабленные мышцы тазового дна или нарушение координации расслабления и сокращения мышц тазового дна (диссинергия), эндокринные нарушения, например гипотиреоз (замедленный обмен веществ), диабет, гиперпаратиреоз (избыточное производство гормона паращитовидными железами) и гормональные изменения во время беременности. Синдром раздраженного кишечника также может вызывать либо запоры, либо чередование запоров с жидким стулом.

Помимо этого, существует множество других взаимосвязей между запорами и общим состоянием организма.

Из-за запоров есть риск серьезного геморроя, который может быть крайне болезненным и приводить к частым кровотечениям. Изначально толстый кишечник был создан таким образом, чтобы в нем находилось около килограмма фекалий, но при запорах в толстой кишке может находиться до пяти килограммов сухих, твердых отходов жизнедеятельности организма. Раздражение слизистой оболочки толстого кишечника может вызвать увеличение объема фекалий.

Неблагоприятные бактерии могут вырабатывать токсины. Хронические запоры также могут приводить к разрыву прямой кишки (анальным трещинам), в то же время они могут вызывать проблемы с мочеполовой системой у женщин, например выпячивание стенки прямой кишки в сторону влагалища. В этом случае часть последнего отдела толстой кишки высовывается из прямой кишки, что требует хирургического вмешательства для восстановления. Такое выпячивание может усилить сложности с нормальным опорожнением мочевого пузыря и привести к забросу мочи обратно в почки. Последнее может приводить к необратимым повреждениям почек и повышению риска возникновения почечных инфекций.

Если вы страдаете от хронических запоров, могут помочь простые и полезные для здоровья привычки. Первое и самое простое – пить больше воды. Пейте достаточно, чтобы моча была светло-желтого цвета. Темно-желтая может быть признаком обезвоживания, а бесцветная моча означает, что вы пьете слишком много.

Клетчатка помогает удерживать больше воды, благодаря чему стул будет оставаться мягким. Это одна из причин для увеличения объема клетчатки в рационе и, соответственно, улучшения ситуации с запорами. Но если есть слишком много клетчатки и пить недостаточное количество воды, у вас все равно будут запоры.

Рекомендуемое количество клетчатки в рационе – 25–30 граммов в день. Думаю, значение должно быть ближе к 30 граммам. Овощи – это лучший способ увеличить потребление клетчатки. Если не можете достичь рекомендованного дневного объема с помощью пищи, следует добавить, например, шелуху семян подорожника блошиного (псиллиума). Клетчатка из него особенно подходит для здоровья толстого кишечника. Псиллиум также обладает другими полезными свойствами: способствует снижению уровня сахара в крови, уменьшению рисков возникновения инфаркта миокарда, инсульта, камней в желчном пузыре и почках, дивертикулита, улучшает состояние кожи и помогает похудеть так, чтобы не начать набирать вес снова.

Регулярная физическая активность также может поспособствовать уменьшению запоров. Движение помогает ускорить перистальтику пищеварительного тракта и может стимулировать желание сходить в туалет. Не игнорируйте эту потребность. Чем дольше фекалии находятся в толстой кишке, тем больше воды уходит и тем сложнее им будет выйти.

Существует несколько методов снижения риска возникновения запоров. Я рекомендую ежедневно употреблять ферментированную пищу, содержащую живые бактерии – пробиотики. Это поможет заселить ваш кишечник хорошими бактериями. Если вы не едите ферментированную пищу, проконсультируйтесь со специалистом и начните принимать пробиотические добавки. Пробиотики играют очень важную роль в процессе переваривания пищи и перистальтике кишечника, а также могут помочь предотвратить возникновение запоров.

Есть еще один способ предотвратить возникновение запоров – поговорить со своим врачом о лекарствах, которые вы принимаете на данный момент, и посмотреть, нет ли возможности снизить их количество, дозировку или изменить вид препаратов в случае, если окажется, что какие-либо из них могут способствовать возникновению запоров.

Будьте особенно осторожны с использованием слабительных средств на регулярной основе, поскольку в долгосрочной перспективе они только ухудшают ситуацию с запорами. При этом, например, псиллиум не является слабительным средством и не может вызывать зависимости или усугублять проблему.

Помните, что во время путешествий можно столкнуться со значительными изменениями в привычном питании, употреблении напитков или физической активности. Возьмите с собой шелуху семян подорожника блошиного и добавляйте в пищу в те дни, когда не получаете достаточного количества клетчатки. Не забывайте даже в поездках о регулярном движении и достаточном количестве воды.

Положение на унитазе играет неожиданно большую роль и может либо усугубить проблему, либо помочь при запоре и/или геморрое.

Современные унитазы сконструированы таким образом, чтобы колени находились под прямым углом по отношению к животу. В то время как естественная поза «на корточках», предполагает, что колени окажутся гораздо ближе к верхней части тела, что оставляет больше простора внутренним органам (кишечнику) и значительно облегчает опорожнение кишечника. Если часто сталкиваетесь с запорами, попробуйте положение на корточках!

Если изменение образа жизни и другие профилактические меры не помогают избавиться от запоров, поговорите со своим врачом, в частности, о возможности провести анализ на гипотиреоз – замедленный обмен веществ. Гормон тироксин, который назначают при гипотериозе, оказывает значительное влияние на перистальтику и движение кишечника, которые при запорах замедлены. Запоры – распространенный симптом гипотиреоза.

Несмотря на то что велик соблазн обратиться к безрецептурным слабительным средствам, помните, что они не вполне безопасны. Если принять слишком много, в кишечник попадет много воды, что приведет к обезвоживанию и нарушению водно-электролитного обмена в крови. Эти состояния могут привести к повреждениям почек и сердца с тяжелыми последствиями. Также организм может стать зависимым от слабительных средств. Это особенно относится к препаратам, которые содержат стимуляторы, повышающие перистальтику кишечника и пищеварительного тракта.

Причиной запоров также может стать дефицит магния. Считается, что магний в первую очередь является минералом, влияющим на здоровье костей, но он также играет и важную роль в расслаблении и сокращении гладких мышц внутренних органов, выработке нейромедиаторов нервной системы и переваривании углеводов, белков и жиров. Рекомендуемая суточная доза магния составляет 280 миллиграммов для женщин и 350 миллиграммов для мужчин, но этой дозы может быть достаточно только для предупреждения возникновения дефицита. Если часто сталкиваетесь с головными болями, мигренями, подергиванием мышц или судорогами в ногах, это может указывать на то, что вам нужно больше магния, и следует попробовать принимать добавки, но только после консультации с врачом

Диареей называют частый и жидкий стул. Она может быть острой или хронической. Как правило, причиной острой диареи служат инфекции или что-то токсичное для кишечника, например как в случае пищевого отравления или употребления слишком большого количества алкоголя. Острая диарея длится не дольше 3–7 дней.

Хроническая же диарея – гораздо более сложное состояние, которое может быть вызвано несколькими различными причинами и длиться от нескольких недель или месяцев до нескольких лет. Хроническая диарея также может возникать и проходить, и во многих случаях за периодом диареи следует период запоров, а затем снова диареи.

Диарея возникает тогда, когда слизистая оболочка кишечника раздражена, или в результате слишком быстрых движений кишечника (повышенная перистальтика), или в результате сочетания одного и другого.