В настоящее время я читаю лекции, посвященные физической активности, революционному прорыву в науке о старении и функциональных возможностях человеческого организма, по всей стране. Это мое самое интересное и важное дело, и я его люблю. Аудитории лекции тоже нравятся – в большинстве случаев. Но иногда в самом начале я говорю слушателям, что единственный важный секрет, о котором они узнают в ближайший час – а возможно, кстати, и в ближайшие 10 лет, – что им необходимо тренироваться по 6 дней в неделю всю оставшуюся жизнь – так вот, когда я это говорю, в зале повисает тревожная тишина, что-то вроде затишья перед бурей.

Что? Ты прямо чувствуешь, как они ерзают на стульях. «Кто этот мужик и зачем я здесь?» Ты видишь, как они закатывают глаза, и слышишь шепот: «Я буду тренироваться шесть дней в неделю? Нет, ни за что. Ни сейчас, ни потом. Чур меня, чур меня!»

И в следующий час я пытаюсь убедить слушателей, что они не ослышались и что все сказанное мной абсолютная истина. И если они примут мои слова к действию, то изменят свою жизнь чудесным образом. На самом деле регулярные тренировки имеют настолько важное значение, а польза от них настолько фантастическая, что глупо только одно – не тренироваться. Необходимость физической активности положена в само основание науки о старении.

В этой книге мы с Гарри (Генри С. Лодж, доктор медицины, мой близкий друг, врач и блестящий соавтор «Стать моложе через год») будем делать то же самое: мы объясним, почему так важны регулярные и серьезные тренировки. В разделе «Говорит врач» Гарри поделится вескими научными фактами, заложенными в фундамент нашей программы. И мы оба будем рассказывать о поразительных результатах физической активности – и о радости, которую она принесет в вашу жизнь. Та еще задачка, поверьте мне.

И затем уже перейдем к делу… к конкретике, так сказать. Мы подробно опишем сами упражнения и расскажем, как их следует выполнять. Именно такую книгу просили пациенты Гарри, мои слушатели и многочисленные читатели «Стать моложе через год» – простую программу упражнений, путеводную нить через первые месяцы тренировок и одновременно достаточно основательный и подробный справочник, который стал бы настольной книгой на всю оставшуюся жизнь. Нам помогали два прекрасных профессионала, которые разрабатывали упражнения для книги «Стать стройнее уже в этом году»: физиотерапевт Билл Фаброчини, самый умный, самый лучший тренер по силовому тренингу из всех, кого я встречал, и Риггс Клика, доктор философии, который когда-то серьезно изучал (а теперь и преподает) науку об аэробной физической активности. (О них подробнее в разделе «Об авторах».) Поверьте, в их распоряжении самый современный материал.

Мы хотим, чтобы это пособие стало самой важной книгой в вашей жизни. Детализированный, удобный на практике справочник, который подскажет, как правильно выполнять упражнения. Правильно усиливать эффект от нагрузки, избегать травм и получать удовольствие от активной жизни. Утром вы откроете эту маленькую книжицу, чтобы подсмотреть разминку Билла Фаброчини. Возьмете с собой в тренажерный зал и будете сверяться с программой силового тренинга. Заглянете сюда перед тем, как поставите ногу на педаль велосипеда или отправитесь на пробежку. Мы надеемся, что вы зачитаете ее до дыр, перелистывая страницы вперед и назад, чтобы освежить память. Будете брать ее с собой повсюду. Зачем? Потому что книжка очень важная… Вот почему.

Она представляет собой подборку усовершенствованных мной и Гарри упражнений из книг «Стать моложе через год» и «Стать стройнее уже в этом году», которые я написал в соавторстве с профессором нутрициологии и мышечной физиологии, доктором философии из университета Тафтса Джен Сашек. Но здесь в фокусе именно те упражнения, которые помогают активному старению. Мы очень рады тому, что разработали удобное и небольшое по объему руководство, из которого наш читатель узнает практически все, что ему нужно знать.

По неизвестной науке причине до ужаса многие наши читатели фанатики первого разряда (один-то из авторов точно). И мы с Гарри беспокоимся, что вы потеряете терпение и сразу перейдете к упражнениям. А то, чего доброго, еще и начнете! Мы прекрасно вас понимаем, но должны предупредить, что вы совершите большую ошибку, потому что не успеете понять, о чем эта книжица и как она работает. Суть ее не в том, чтобы сразу перейти к тренировкам, а в разъяснении, насколько тренироваться важно. Суть книги – длинные ряды строк, из которых вы поймете, почему тренироваться необходимо… и почему необходимо тренироваться именно так, а не иначе. Почему упражнения работают именно так, как работают. Вот что вы запомните. Именно эти знания изменят вашу жизнь. Вот почему наше руководство может стать самым важным из всех, что попадали к вам в руки. Сделай вдох… Вот мы и на месте.

Одним из лучших событий последних десяти лет моей жизни стало двухгодичное обучение у двух умнейших людей: Гарри Лоджа и Джен Сашек. Я узнал о революционном прорыве в науке о старении и функциональных возможностях организма. Эти знания изменили нашу жизнь. «Да свершится революция», как говорят… Пусть свершится революция – вы можете отсрочить старение до самых последних дней. У вас появится намного больше энергии и оптимизма, чем раньше, вы станете эффективнее и моложе во всех важных смыслах. Это и есть революция, про которую стоит узнать и ради которой стоит потрудиться. И в основе ее – создание самого себя с помощью целостной программы тренировок.

Я – ваш адвокат в мире успеха и здоровья. Не полный идиот, знаете ли; а инсайдер в науке и медицине. Достоинство интенсивного учебного процесса заключалось в том, что Гарри и Джен упростили научные сведения, чтобы я мог их понять – и передать вам. Именно так хороший судебный адвокат зарабатывает себе на жизнь: изучает горы очень сложного материала, а затем излагает самую суть умным, но занятым судьям (т. е. вам), у которых нет времени вникать в материалы дела самостоятельно. Для меня это привилегия, признаюсь, и невероятно увлекательная.

Во время долгого и интенсивного (а нередко и тяжелого) обучения самыми поразительными оказались знания о сигнальной системе организма. Оказалось, что величайшим научным достижением последнего времени было открытие, что в течение одного лишь дня каждая клетка организма реагирует на миллиарды и миллиарды различных сигналов. Сигнальная система поразительно тонкая и сложная; представьте на секунду, что каждое мгновение миллионы микроскопических сигналов направляются к мышцам просто для того, чтобы человек мог прямо стоять… не говоря уже о том, чтобы почесать нос. Или спуститься на лыжах по «двойному черному диаманту». Но что любопытно, эти сигналы довольно простые. Всегда либо один, либо другой: развиваться или атрофироваться. Расти или разрушаться. Такое послание получают наши клетки в течение дня, на протяжении всей нашей жизни.

Танец жизни внутри нашего тела, как и внутри вида в целом, – это танец роста и разрушения. Эта маленькая книга с упражнениями на самом деле не что иное, как урок танца… с которой вы научитесь исполнять главный танец жизни. Звучит как большое достижение? Ну, так оно и есть.

В молодом организме основной сигнал клеткам – расти. Потому мы становимся больше, сильнее, скоординированнее и сексуальнее… развитие во всем, абсолютно. Этот базовый сигнал к росту вызывает прилив молодости, и организм, хочешь не хочешь, становится лучше. Прилив молодости, читатель; это прекрасно.

Но однажды утром ты просыпаешься и обнаруживаешь, что прилив отступил, а еще через день – что начинает сочиться из носа. О господи. Главный сигнальщик дал сигнал к разрушению. И хотя биологическое старение начинается уже с 30 лет, большинство не замечает его до 40 или 50 лет. И теперь с каждым годом мы понемногу становимся все более медлительными, слабыми, менее координированными, чаще болеем, падаем, реже занимаемся сексом и больше ворчим. Это хуже всего. Идет приливная волна старения, и она неумолима. Она наступает круглосуточно, без выходных и загоняет нас на скалы, где сидят крабы и чайки и только и ждут, как бы обглодать наш большой, толстый кишечник… Фу.

Но вот вам еще одно великое открытие современных исследователей: эта приливная волна не слишком сильная. Если мы будем умными – а мы умные, – то станем регулярно посылать организму «сигналы к росту» через ту же сигнальную систему. Как Гарри уже сказал, мы можем отменить 70 % типичных процессов старения – и почти до самых последних дней.

Можно сохранить себя почти таким же, каким вы были в 45 или 50 лет, до 80-летнего возраста и даже старше. Лучшая новость тысячелетия! Кое-что отменяется по биологическим причинам, и с этим ничего не поделаешь: либидо пропадает ко всем чертям (увы и ах), неизменно снижается максимальная частота пульса. Мы становимся несколько слабее и медлительнее. Вот почему профессиональных спортсменов старше сорока почти нет – и очень жаль. Но не будем сдаваться! Семьдесят процентов старческих изменений под нашим контролем! Может, мы уже не сыграем за «Янкиз». Но в целом мы по-прежнему останемся самими собой – и проживем другие прекрасные сорок лет или около того. И это здорово!

Вот факт еще интереснее: те же самые физические сигналы, которые мы передаем организму во время занятий спортом, могут упразднить болезни и несчастные случаи после 40 лет на поразительные 50 %. Подумайте об этом.

Не существует лекарства или рецепта, которые могли бы избавить от дряхлости. Мы говорим о том, что можно отменить… не отложить, а отменить половину серьезных заболеваний и несчастных случаев, с которыми другим придется столкнуться, и в том числе – сердечные приступы, инсульты, многие виды рака, диабет и – о чем я все время забываю – болезнь Альцгеймера. И еще падения. Трудно понять, насколько ужасны падения, пока не станешь старше, но, поверьте мне, падения убивают.

Причем Гарри утверждает, что все оценки еще достаточно скромные – ниже реальных, если что.

Итак, что это за сигнал, после которого начинаются чудеса? Хотелось бы мне сказать, что нужно просто сидеть в полутемной комнате, смотреть футбол по телевизору и потягивать бурбон из бокала. Или играть в видеоигры. Но оказывается, все не так.

Главный сигнал к здоровью, оптимизму, энергии, эффективности и молодости дают… интенсивные тренировки, по 6 дней в неделю, до самой смерти.

Ах! Какое разочарование. Ошибка разработчика, вздохнет кое-кто. Когда Гарри впервые рассказал мне об этом, я немного растерялся и спросил: «А в чем дело?» Если отвечать коротко: на самом деле никто не знает. Но Гарри считает, с большой уверенностью, причина в том, что мы создавались, в дарвиновской эволюционной реторте, выносливыми хищниками. Мы были рождены для того, чтобы часами бежать рядом со стадами буйволов и антилоп. Мы не были такими же быстрыми, как животные, но мы умели концентрироваться и были очень выносливыми. Когда буйвол спотыкался, мы били ему по голове и съедали. Сегодня мы посмеемся над таким способом добывать себе пропитание, но именно для этого мы и были созданы. Мы удивительно мощные и хорошо приспособленные в этих целях машины. За тысячелетия ни физический мозг, ни тело не изменились – и они по-прежнему полагают, что мы до сих пор там, на равнинах, гоняемся за милой старой антилопой.

Здесь истина: пока мы ведем себя как выносливые хищники и двигаемся, машина работает на удивление хорошо.

Проблема в том, что мы уволились с должности «выносливого хищника» и теперь бездельничаем, и это в каком-то смысле приятно. В саванне росло ужасно много колючек и прочей чепухи. И еще скверная погода, хищники-конкуренты (львы, на минуточку). Общение было не таким уж приятным. Лучше уж обосноваться в четырех стенах, поиграть на компьютере и пофлиртовать с коллегами. Возможно, через несколько миллионов лет наш организм приспособится к новому образу жизни и больше ничего не придется делать. Но это случится не при вашей жизни, милый читатель, и уж точно не при моей. А безделье сбивает с толку организм. И разрушает его. Атрофия, болезни, депрессия… и все больше и больше, с каждым годом. Ужас.

Отвечаю: 6 дней в неделю по 45–60 минут в день. Звучит жутко, но на самом деле решение блестящее, потому что сигналы к одряхлению работают без остановок, 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, и они очень эффективны. После 40 лет мы теряем до 10 % мышечной массы за 10 лет, и то же самое касается костной массы, а также координации и равновесия. Но что прекрасно: можно обратить все это вспять – во всяком случае, больше 70 % – благодаря движению, благодаря физической активности, на которую нужно тратить жалкие 45–60 минут в день, 6 дней в неделю. Как можно достичь таких результатов, занимаясь так мало? Ну, пока мы тренируемся, выпускается целый каскад сигналов к росту. За ними несколько часов тянется «аура». И это все, что нужно. Интересно, что за один час мы получим именно такую пользу для здоровья, на какую и рассчитываем.

Больше не значит лучше. Мы с Гарри считаем, что есть смысл тратить 1 день в неделю на долгую пешую прогулку (поход) или покататься на велосипеде пару часов в скромном темпе, но в целом ежедневные 45–60 минут тренировки отлично сделают свою работу. И это намного проще и веселее, чем можно подумать.

Есть две основные категории упражнений, и очень важно выполнять и те и другие в течение недели, потому что организм отвечает на них по-разному. Плюс необходимо разогреваться, т. е. делать разминку, за 10 минут до тренировки. (Я терпеть не могу разминку, но делаю ее без разговоров, потому что она помогает сохранять гибкость и борется с жесткостью мышц, сопровождающей старение.)

Самый нужный вид физической активности – аэробная; это езда на велосипеде (велотренажере), плавание, бег или тренировка на гребном тренажере. Тренировка увеличивает частоту пульса и поддерживает его на высоком уровне около 45 минут. Мы обсудим подробности через минуту.

Не менее необходимы, но по совершенно другим причинам, силовые тренировки, которым следует посвящать 2 дня в неделю. Силовой тренинг в большей мере повышает качество жизни, и именно силовым упражнениям нам всем нужно научиться (и отказаться от глупых мифов). Сложнее всего научиться выполнять их правильно, вот почему наше руководство будет особенно полезным. Билл Фаброчини знает свое дело.

Любая физическая активность чрезвычайно важна, но ничто не сравнится по своему значению с аэробной активностью. С нее мы и начнем.

Если бы в нашем подлунном мире было чудодейственное лекарство от всех болезней – его, конечно, нет, – но если бы оно существовало, то это были бы аэробные упражнения. Это пропуск в лучшую жизнь. Аэробная тренировка запускает изумительные изменения в организме, чего не сделает ничто другое. И эти изменения – самые важные в жизни. Силовые тренировки тоже выполняют громадную работу, но только одну зараз.

Систему, доставляющую энергию и кислород к крошечным «двигателям» (митохондриям) в мышцах, где они «сгорают», чтобы человек мог двигаться.

Та же система удаляет продукты жизнедеятельности – молочную кислоту и т. д. – после «сгорания». (Боль в мышцах, которую вы ощущаете после тренировки, когда совершенно выбились из сил и чуть ли не задыхаетесь, на самом деле возникает из-за накопления молочной кислоты, а не из-за перенапряжения мышц или недостатка кислорода. Так-то!) И вы, Любимый Читатель, наверняка нуждаетесь в перестройке, иначе не сможете нормально тренироваться. Вся эта праздность уничтожает аэробную базу под корень. Заметили? Конечно да. Вы запыхались, поднявшись лишь на один лестничный пролет. Вы отгоняете от себя мысль пройти пять кварталов. Вы не чувствуете себя собой. И все в таком духе. Кажется, вроде бы мелочь и со временем пройдет, но это не так. Знаете почему?

Потому что это одряхление, и оно никуда не исчезнет, если не противопоставить ему что-нибудь серьезное. Это правда, ситуация будет становиться все хуже и хуже, пока организм полностью не развалится. Человек двигающийся – вот кто мы по своей природе. Если вы не можете свободно передвигаться, вас изгонят из стаи, даже если стая – респектабельные мужчины и женщины с работы или соседи по подъезду. Необходимость двигаться глубоко укоренена в организме. Неспособность двигаться исключает из игры и превращает в овощ. Мои сожаления.

Почему начинается одряхление? Все просто: в обездвиженности, праздности крошечные «двигатели», митохондрии, отмирают миллионами. «Мощность» организма резко снижается. Очень резко. Капилляры, по которым питательные вещества и кислород доставляются к «мини-двигателям» (и затем выводятся шлаки), пересыхают и схлопываются и… «мощность» снижается еще больше. Одряхление влечет за собой жуткие побочные эффекты. Если кратко: из-за недостатка движения вся система катится под откос с катастрофическими последствиями.

Хорошая новость в том, что аэробная активность обращает одряхление вспять. Аэробные упражнения ремонтируют и восстанавливают аэробную систему, и вы снова способны двигаться. И чертовски быстро, между прочим.

Появляются миллионы новых митохондрий, новые обширные сети капилляров. За поразительно короткий срок вы ощущаете улучшение и приобретаете большую свободу движений. Вы снова начинаете чувствовать себя человеком, а не разбитым старым корытом. Вы уже чувствуете себя собой.

Аэробные упражнения резко снижают воспалительные процессы, тем самым исключая – навсегда – появление 50 % самых страшных болезней. Все происходит несколько сложнее, чем описано; но воспаление – это дьявол внутри тела. Говорю упрощенно, но это правда: воспаление – наш смертельный враг. Итак, позвольте скажу еще раз, потому что с первого раза не всегда воспринимается: аэробная активность снижает воспалительные процессы, тем самым полностью отменяя риск возникновения 50 % серьезных заболеваний. Современная медицина прекрасна, но нет ни одного лекарства, которое могло бы сравниться с аэробной активностью.

Вот так, упрощенно говоря, все работает. Обычно – когда вы сидите за столом или смотрите телевизор, и кровь едва циркулирует в организме – она сама провоцирует легкое воспаление. Собственная драгоценная кровь слегка ухудшает наше здоровье медленным, по капле возникающим воспалением. Но аэробная нагрузка меняет химический состав крови, и она приобретает противовоспалительные свойства. Кровь превращается в мощный лечебный бальзам, который, циркулируя по телу, радикально его улучшает.

Депрессия – бич современного человечества. Она разрушает жизни, мешает работе, ломает карьеры и творит другие ужасные вещи. Антидепрессанты улучшили ситуацию, но и они не идеальны. Трудно подобрать правильную дозировку. Есть побочные эффекты. Вы меняетесь, и приходится изменять дозировку, и не всегда это легко. Но есть и хорошие новости: недавние научные исследования подтверждают ранее наблюдавшийся факт, что серьезная аэробная нагрузка – лучшее средство против депрессии.

И лучшее «лекарство для настроения». Мы говорим не только об «эйфории бегуна». А об улучшении настроения в целом. И это радостная весть для всех, не только тех, кто страдает депрессией. Аэробная нагрузка всем без исключения помогает стать более энергичными, оптимистичными, решительными и эффективными. Это секретный эликсир, который сделает нас моложе уже через год. На самом деле – и это большой секрет! – если включите аэробную нагрузку в свой режим уже сейчас, то помолодеете уже в этом году. Вполне может быть.

Стресс я называю «корпоративной болезнью». Стресс, тревожность, беспокойство – постоянные спутники людей из разных слоев общества. И это не только неприятно, это изнурительно: стресс высасывает из нас энергию и эффективность почти так же, как депрессия. Он делает нас менее продуктивными и в то же время несчастными. Что еще хуже, стресс создает благоприятную почву для болезней. Хронический стресс выпускает воспалительные элементы в кровоток… дьявол внутри нашего тела.

Бизнесмены все время говорят мне, что у них нет времени на тренировки. Вот не надо! Те, кто постоянно занимается спортом, меньше подвержены стрессу; они используют свое время эффективнее. И у них в итоге больше времени, а не меньше. Попробуйте и почувствуйте разницу через пару недель.

Как Гарри написал во введении, научные исследования последнего десятилетия показали, что аэробная нагрузка продуцирует рост новых клеток мозга. На 10 % увеличивается когнитивная эффективность. Раньше ученые считали, что человек рождается с определенным количеством «шариков» (клеток мозга, тогда мы их так называли) и что после 32 лет мы начинаем их терять.

И когда они исчезнут, других уже не будет. Неправда. Мы продуцируем новые клетки мозга постоянно. Они выскакивают, оглядываются и соображают, что происходит. Если днем вы смотрите телевизор, они пожимают плечами и умирают быстрой смертью. Но если вести активную жизнь, включать внимание и задействовать мозг, новые клетки мозга, появляясь, сразу приступают к работе, как и старые. И, конечно же, единственная возможность увеличить их производство – аэробная нагрузка. Да.

Предположим, шутки ради, что вы не поиграться пришли и мы раздразнили ваше любопытство. Вы в самом деле раздумываете, как бы начать уже, в ближайшее время. Отлично. Возникает естественный вопрос: что делать? И с чего начать? Конечно, все на ваше усмотрение, но вот одна идея. Возьмите блокнот и ручку и набросайте план. Если вы собираетесь включить тренировки в свой режим, не помешает все распланировать. Может быть, поставить перед собой какие-нибудь зыбкие цели, на год или на пять лет: насколько здоровым хотите быть, что рассчитываете делать и чего пока не можете… каким хотите видеть свой вес. Какую работу выполнять… каким мужчиной или женщиной быть. Какой «имидж» себе хотите и все такое. Не относитесь ко всему слишком серьезно – так вы мотивируете себя и немного развлечетесь. Просто помечтайте немного о том, что хорошего может случиться в жизни.

Затем составьте список аэробных активностей, которые вам нравятся. Или по крайней мере те, с которыми сможете стерпеться. В следующей главе мы подробно пройдемся по всем видам аэробной нагрузки. Важно подобрать 1–2 вида упражнений, которые вам по вкусу; так будет намного проще. И без сомнений включайте в список виды спорта, которые пока от вас далеки: например, беговые лыжи или даже греблю. Как знать? Еще, если захочется, делайте небольшие пометки, важно вам это или нет. Не стесняйтесь: никто ваших записей не увидит.

Даю довольно категоричный совет: в какой бы хорошей или плохой форме вы сейчас ни были, обязательно в течение следующего месяца приступайте к аэробным тренировкам, любым, и выполняйте их по 6 дней в неделю. Скоро мы отдадим два дня из этих шести силовым тренировкам. Но сейчас важно задать себе 6-дневный тренировочный режим. Если вы в очень плохой форме, тренируйтесь меньше в каждый конкретный день. Но все равно – переодевайтесь и тренируйтесь, хоть как, пусть даже по 15 минут, но 6 дней в неделю. Пусть эта схема укоренится у вас в голове.

Начинайте не торопясь. Медленнее комфортного уровня. Придерживайтесь этого темпа, пока не почувствуете себя уверенно. Начинайте с нагрузки, которая заставляет сильно потеть, но нынешняя физическая форма должна ее позволять. Помните: вы должны стать моложе через год, а не завтра. Найдите свой путь. Вам уже не шестнадцать. В кровеносной системе черный углерод и густой осадок. А мышцы и суставы не готовы к полноценной работе.

Допустим, вы относитесь к 99 % населения, кто последние несколько лет не тренировался тяжело и по 6 дней в неделю. В самом деле, давайте сойдемся на том, что если бы вы попытались попотеть на велотренажере или эллипсоиде в течение 45 минут или часа, то (а) скорее всего, вы не смогли бы этого сделать, и (б) если бы и смогли, то потом неделю едва передвигали бы ноги. Мы это понимаем. Без движения человек быстро разваливается. Большая часть населения уже развалилась из-за праздности, так что ничего не стесняйтесь и не чувствуйте себя придурком. Вы не придурок. Если такова вся страна – это смешно, тут другое дело. Но вы – сверкающая звезда в океане придурков, потому что уже решили что-то с этим сделать. И как бы страшно ни было вначале, все не так уж и сложно.

Но сложным кажется, да, а иногда и правда тяжело. Сейчас я в неплохой форме, но, когда мы с Гарри впервые придумали нелепое правило 6 дней, я таким не был. Ага. Я был не настолько плох, как многие пациенты Гарри, но не был и потрясающим, поверьте.

Мне очень нравится одна история о том, как начал тренироваться новоиспеченный пациент Гарри. Назовем его «Джон на пляже». Джону было за шестьдесят, он собирался выйти на пенсию и уехать во Флориду. Со здоровьем у него все было ужасно. Сто фунтов лишнего веса, болячки, он ненавидел жену, ненавидел свою работу, ненавидел все. Он со страхом думал о переезде во Флориду.

Гарри встретился с ним незадолго до того, как тот уехал из Нью-Йорка, и сказал прямо: «Приступай к тренировкам с серьезной нагрузкой, иначе умрешь». Джон на пляже отнесся к его словам со вниманием (и это счастье; не все готовы воспринять такое жуткое предупреждение). Как только он добрался до своего домика на пляже во Флориде, то сразу прогулялся полмили по мягкому песку. На минуточку… это было хорошо. Но на следующий день Джон чувствовал себя так, будто его сбил грузовик. Он едва встал с постели. Такое начало тренировок оказалось слишком трудным для такого парня, как Джон. Благослови его Бог, на следующее утро Джон с трудом встал на ноги, выпил аспирину и снова ушел на пляж. И прошел сто ярдов. На следующий день то же самое – сто ярдов. И потом он гулял по 6 дней в неделю до конца года и все время увеличивал пройденное расстояние. В конце года Джон мог пройти 5 миль в день по мягкому песку. Он похудел на 60 фунтов, кардинально улучшились основные показатели состояния организма, он выглядел и чувствовал себя другим человеком. И Джон был счастлив. Конечно, мораль такова: не важно, с чего начать; важно продолжать в том же духе. Всегда. Потому что только тогда будут результаты. Абсолютно.

Мы с Гарри можем рассказать сотни подобных историй… тысячи. Самое потрясающее в книге «Стать моложе через год» то, что она действительно меняет жизнь. Она может изменить и вашу жизнь. Действуйте.

Простой смысл истории Джона на пляже в том, что аэробная база воссоздается уже потому, что вы начинаете тренироваться. То есть вы сможете бегать (кататься на лыжах, ходить пешком или ездить на велосипеде) все быстрее и интенсивнее, и намного дольше. Вы «аэробный хищник», хочется вам того или нет. Именно для интенсивной аэробной нагрузки мы и были созданы. Тренируясь, мы становимся намного, намного лучше. Мы становимся «более самими собой».

Довольно долго человечество верило, что мы, как автомобильные двигатели, со временем буквально изнашиваемся. Что мы рассчитаны на столько-то «оборотов» или чего-то там еще, а потом «стенки поршня» стираются и мы умираем. Оказывается, нет! Тело – живая плоть, и оно работает не так. Когда мы задаем телу нагрузку, то не только его не изнашиваем – мы его строим. В самом деле, это единственный способ стать сильнее. Аэробная активность увеличивает мощность всей «машины». Подвергайте свое тело нагрузке, используйте его, и оно будет крепнуть. Оставьте без движения и в праздности – и оно начнет разрушаться.

Насколько можно перестроить организм? Намного. Я всю жизнь был плохим спортсменом, а теперь зимой я катаюсь на лыжах по «двойному черному диаманту». И намного лучше, чем когда бросил несколько десятков лет назад. Могу с комфортом проехать на велосипеде 80 миль (весной мы с Гарри собираемся преодолеть 100 миль по Беркширским холмам). Могу активно грести в лодке 3 мили. И так далее. А вам, может, и не хочется этого всего, и это нормально. Но если захочется, то вы сможете. Потому что у вас будет воссозданная аэробная база. И потому что именно так и работает организм.

Итак, вы продолжаете спрашивать: «И что мне делать?» Начинайте с аэробной нагрузки (и продолжайте заниматься 6 дней в первую неделю… может быть, весь первый месяц… вам нужно воссоздать аэробную базу, чтобы можно было перейти к силовым тренировкам). Выберите один или два вида аэробной нагрузки из довольно длинного и привлекательного меню.

И не имеет значения, какую нагрузку вы выбираете – если она вам нравится или, по крайней мере, вы способны ее терпеть. Кстати, имейте в виду: аэробные упражнения вызывают серьезную зависимость. Постепенно, с каждым днем, вам все больше нравится тренироваться, и – через некоторое время – вам уже плохо без тренировок. Это прорыв.

Если вы сможете выдержать – а есть те, кто не может, – имеет смысл записаться в тренажерный зал. Ничего навороченного, подойдет вполне обычный клуб у дома. Это большой и важный шаг. Мы уже говорили, что тренировки должны стать для вас «новой работой», и это абсолютная правда. Так что тренажерный зал вполне может стать новым офисом. Когда есть место, куда можно пойти, это помогает организовать себя. И вписывает тренировки в образ жизни. Мы поговорим о чрезвычайной важности тренировок на открытом воздухе, когда это будет возможно, но во многих случаях их недостаточно. И тогда добро пожаловать в фитнес-клуб. Кроме того, в фитнес-клубе есть тренеры, которые всегда помогут (мы еще вернемся к этому), и разного рода групповые занятия.

Выйдите на улицу и тренируйтесь как хочется на природе. Садитесь на велосипед, отправляйтесь на прогулку, бегайте или гребите в лодке. Любой вид такой нагрузки можно задать себе и в тренажерном зале, но гораздо лучше на улице.

Во-первых, по техническим причинам. Когда едешь на настоящем велосипеде по настоящей дороге или поднимаешься по тропе, не говоря уже о гребле или беге на лыжах, приходится балансировать, чтобы сохранять вертикальное положение. Мы задействуем сотни крошечных мышц и тысячу раз скорректируем положение тела, чтобы обойти на дороге камни или любые другие препятствия. В зале все это делает за вас тренажер. И потому критически важные маленькие мышцы, как правило, атрофируются. Так что тренировки на свежем воздухе имеют неоспоримые преимущества.

В некоторых видах спорта, таких как теннис, вас буквально «раздирает» из-за большого количества центробежных движений. Бег безжалостно бьет по суставам. Те немногие, кто способен бегать без боли, настоящие счастливчики. Дерзайте. Но в долгосрочной перспективе выбирайте физическую активность с малой ударной нагрузкой.

Однако некоторые виды спорта по-настоящему «собирают» тело. После тренировки ощущения в мышцах и особенно суставах намного лучше, чем вначале. И поскольку в таких видах спорта ударная нагрузка мала, ими можно заниматься бесконечно. Такова, например, езда на велосипеде. И еще плавание, бег на лыжах, ходьба на эллипсоиде, работа на гребном тренажере. Это «лечебные» виды нагрузки, так что добавьте в свой репертуар хотя бы один.

ВЕЛОЕЗДА – ИДЕАЛЬНАЯ АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА. Отлично подходит для пожилых, имеет малую ударную нагрузку и безопасна для коленей. На велосипеде можно ездить до глубокой старости. Вот еще три аргумента в пользу моего любимого вида спорта: 1) вы уже умеете ездить на велосипеде, 2) приносит много пользы здоровью, 3) отличная тренировка для ног. Позже мы еще раз коснемся вопроса, насколько важно наращивать мышцы ног в последнюю треть жизни. Слабые ноги могут усадить вас в инвалидную коляску. Если вы не уверены в себе, по умолчанию выполняйте упражнения с нагрузкой на ноги. Как езда на велосипеде.

Когда я езжу на настоящем велосипеде по улице, мой пульс обычно на 15 % выше, чем на сайкл-классе. Не потому, что я больше стараюсь, а потому, что ездить на настоящем велосипеде несколько сложнее, а значит – полезнее для организма. И еще кое-что. Все время приходится сохранять равновесие, оглядываться по сторонам, чтобы понять, где находишься и что происходит вокруг. И каждую минуту телу приходится совершать миллион малюсеньких движений, чтобы выровнять себя в пространстве, удержать равновесие и бог знает что еще. На это требуется энергия. И это превосходно. Это возвращает к жизни все эти надоевшие нейротрансмиттеры и делает их сильнее.

Нет машины более красивой, идеально олицетворяющей принцип «форма следует за функцией», более подходящей для наших целей, чем велосипед. Можно купить хороший шоссейный велосипед с современной колесной передачей и тормозами за несколько сотен долларов. Если более или менее вы новичок, то, пожалуй, подойдет «комбинированный» велосипед – с толстыми шинами, позволяющий сидеть прямо. Они менее дорогие, на них легче ездить и возвращаться в спорт лучше всего именно на нем. Хорошая передача и тормоза, и такой велосипед заставит крутить педали активнее. А еще купите хорошие велосипедные шорты. И чтобы сиденье было удобным.

Есть люди, которые ужасно боятся ездить на велосипеде. Такие будут всегда. «Это езда по опасной скрепке», – снисходительно сказал мне один парень. Что ж, если ты так считаешь, то бог с тобой. Другим не нравится велосипед, потому что у них болит задница, и их невозможно убедить в том, что это временно (правда). Третьи думают, что это опасно. Все может быть, но я ни разу не упал.

ПЛАВАНИЕ. Очень важно сочетать различные тренировочные режимы, чтобы не стало скучно. Если вы давно не плавали, попробуйте. Абонемент в бассейн стоит недорого, и плавать легко. И если двигаться энергично, то в итоге плавание станет отличной аэробной нагрузкой. Любители плавания часто говорят, что это идеальная тренировка, и мы понимаем почему. Вы задействуете почти каждую мышцу тела, и кроме того, плавание дает аэробную нагрузку и здоровую растяжку, как йога. Моя дочь Рани без ума от плавания. Вот ее версия, какую радость приносит этот вид спорта в открытой воде.

БЕГОВЫЕ ЛЫЖИ. Если снег для вас не в диковинку, попробуйте встать на беговые лыжи. Даже если раньше на лыжах не стояли. Во-первых, это очень просто. Ровно через день вы уже научитесь.

И кроме того, это вид ходьбы. Как только вы научитесь ходить на лыжах, то сможете задавать себе мощную аэробную нагрузку в самых красивых местах планеты. Нет ничего лучше, чем красиво скользить под деревьями, густо усыпанными свежим снегом, по холму над полем для гольфа рядом с родным городом. И ничего не слышишь, кроме собственного дыхания и скрипа милых лыж. Улизните ото всех, попробуйте! Будете благодарить меня до конца своих дней.

Выберите спорт, который вам по вкусу, и дерзайте. Если вам повезло полюбить избранный спорт, пусть эта страсть станет вам поддержкой на тренировках. Пробуйте новое: вы можете удивить себя. Не упускайте ни шанса превратить тренировки в любимое дело. С течением времени вы охотнее будете заниматься тем, что доставляет удовольствие. Я это знаю, я разбираюсь в удовольствиях.

Сочетайте разные виды физической активности – чтобы преодолеть скуку и задействовать разные группы мышц. Это касается всех, и не важно, в какой вы форме. Если четыре дня в неделю, в течение многих лет, вы только крутите педали велосипеда, то часть мышц будет крепкой, а аэробная база – отличной. Но другие мышцы, неработающие, атрофируются. С возрастом тело будет становиться все менее терпимым к однообразным тренировкам. И вы окажетесь на обочине дороги, в канаве. Вот зачем нужно сочетать разные типы нагрузки и движений.

Если вам, как и мне, повезет, то довольно скоро часы, посвященные аэробной активности, станут самыми приятными. Ты проводишь эти часы в уединении, интенсивно тренируешься и при этом чувствуешь себя потрясающе (несравненный «аэробный кайф»). Ты испытываешь наслаждение, почти дзен, от своего места в мире и от движения. Звучит фантастически, но это чистая правда, известная эстетическим душам и суровым спортсменам. Если вы пристраститесь к нагрузке, то, предсказываю, с нетерпением будете ждать тренировки как глубоко переживаемого личного удовольствия. Именно в эти драгоценные часы я мыслю наиболее творчески. А иногда я просто беспечный. Чудесно. Именно тогда я особым образом взаимодействую с самим собой. Это каркас для медитации. Мне нравится.

Нам с Гарри постоянно задают один и тот же вопрос: «Тяжело ли нужно тренироваться? Насколько интенсивной должна быть аэробная нагрузка?» Отвечаю: все зависит от обстоятельств. В основном от того, достаточно ли вам хорошего здоровья, с одной стороны, или, помимо здоровья, вам хочется улучшить и физическую форму. Хорошую физическую форму принято восхвалять. Мой совет: не надо. Для подавляющего большинства здоровье – это все, чего хочется и что в целом необходимо. Это благородная и ценная цель. И ее просто достичь. Для того чтобы оздоровить организм, как мы говорили ранее (отменить 70 % последствий типичного старения и 50 % серьезных заболеваний), необходимо всего лишь тренироваться по 45–60 минут в день, с нагрузкой 60–70 % от максимального пульса, по 4 дня в неделю. (См. «Как рассчитать максимальную частоту пульса.)

Набрать такую форму может оказаться тяжеловато, если вы некоторое время не тренировались, но потом станет легче. И вознаграждение будет огромным.

Но, по нашему опыту, кое-кому захочется пойти дальше. Сейчас это кажется невероятным, но позже вам, возможно, захочется войти в мир настоящего фитнеса, и это на самом деле весьма интересно.

Таблица выше поможет разобраться в разных типах аэробной нагрузки.

Любая аэробная физическая активность при 60–70 % от максимального пульса, 4 дня в неделю, на протяжении длительного времени, в первую очередь работает на оздоровление организма. И я подчеркну, это ужасно серьезная затея… огромное достижение. Но описать ее легко. Сначала вы 10–15 минут разогреваетесь (либо делаете разминку от Билла Фаброчини из раздела «Подготовка к движению», либо занимаетесь несколько минут на велотренажере, эллипсоиде или другом тренажере, либо плаваете в бассейне – смотря по тому, чем планируете заниматься в этот день). Затем постепенно наращиваете темп или интенсивность, пока не выйдете на уровень 60 % от максимального пульса. Поддерживаете темп и нагрузку – или увеличиваете до 70 % от максимума, если хотите – допустим, 30 минут. Далее следует заминка на 5 минут или расслабление, пока не восстановится пульс. Готово.

Пусть вас не обманывает тот факт, что тренировку легко описать. Выполнить ее не так просто. Мне очень не хочется повторяться, но я должен подчеркнуть, что если достичь заданной частоты пульса и поддерживать ее сколько требуется, то вы проделаете чудесную работу, которая глубоко изменит вашу жизнь. Помните Джона на пляже и его замечательные достижения? Он никогда не выходил за пределы темпа «долго и медленно с пользой для здоровья».

Наступит момент, когда тренироваться по 4 дня в неделю в темпе «долго и медленно» станет слишком легко и комфортно. И вам захочется пойти дальше. Кому-то из читателей захочется «прочувствовать» это из чистого энтузиазма. Если и когда этот веселый день наступит – я вас поздравлю.

В чем преимущество хорошей формы? Наберите форму, и аэробная сила намного возрастет. Вы не только сможете с легкостью проходить по несколько километров, но и будете бегать трусцой в приличном темпе. Не только уверенно проедете 10–15 миль по ровной или холмистой местности, но будете преодолевать по 20 миль по крутым холмам каждый день и по 50 миль в особых случаях. Вы будете искать холмы, а не избегать их. И кроме того, в хорошей физической форме легче контролировать вес. А для некоторых из нас она еще и в удовольствие.

Итак, а что дальше, если захочется настоящего фитнеса? Совет от нас с Гарри: продвигайтесь вперед постепенно. То есть сначала переходите к аэробным тренировкам на выносливость. Это зона 2 в таблице выше, или тренировки на уровне 70–80 % от максимального пульса. Это значит, что от нагрузки тяжело дышать и немного потеешь. Можно поддерживать разговор, хотя и не так легко.

Наверное, здесь я должен сказать, что быстрее всего хорошую физическую форму, по мнению серьезных тренеров, можно набрать интервальными тренировками (поговорим о них ниже) с жесткой нагрузкой. Но наш с Гарри опыт показывает, что тренироваться интервалами невероятно сложно тем, кому больше сорока или пятидесяти, поэтому мы их не трогаем. Прелесть тренировок на выносливость в том, что они доступны сразу, как наберешь приличную форму. Интервальные тренировки – пытка почти для любого человека, в том числе и для серьезных спортсменов, но такими они и должны быть. А тренировки на выносливость – это развлечение.

Перед тренировкой на выносливость сделайте обычную разминку, а затем постепенно наращивайте скорость на велотренажере (эллипсоиде или другом тренажере), пока пульс не достигнет диапазона 70–80 % от максимального. На этом этапе постарайтесь пристальнее следить за монитором сердечного ритма, потому что легко переоценить интенсивность нагрузки. (Прелесть мерзкого старого монитора в том, что он не позволяет обманывать себя.) Что касается вопроса, тренироваться ли при 70 % или 80 % от максимума в День выносливости, то поступайте так, как считаете нужным. Понятно, что чем тяжелее и дольше тренироваться, тем лучшей физической формы можно достичь.

Есть одно базовое правило фитнес-тренинга, которое следует соблюдать независимо от достигнутого уровня: чередуйте дни интенсивной и легкой нагрузки. То есть сегодня вы тренируетесь «долго и медленно» (и это никогда не меняется), потому что необходимо время на восстановление. В дни интенсивных тренировок вы работаете с максимальным напряжением мышц, хотя на самом деле рост мышц и силы происходит в дни восстановления. Итак, день «долгой и медленной» тренировки и следом – день интенсивной. Затем повторить.

Со временем аэробные тренировки на выносливость будут длиться час или два, если вам захочется. А вознаграждены вы будете тем, что обретете лучшую физическую форму, чем на уровне «долго и медленно». Многие из нас именно ради этого приходят в фитнес.

Окей, профессиональные спортсмены вместе со своими тренерами уверены, что интервальные тренировки именно то, что надо. И я уверен, они правы. Но для меня это чересчур в целом. Хотя если вам нужно набрать настоящую форму и сделать это быстро, приступайте к интервальным тренировкам. Но предупреждаю, это непросто.

Гарри попросил меня указать, что здесь мы рассматриваем сложную тему интервальных тренировок достаточно сжато. Он считает, что 95 % читателей информации хватит. Какая чушь! Всего 95 %. Малой толике читателей, кому интересно копнуть тему глубже, я рекомендую прочесть нашу с Риггсом «Стать стройнее уже в этом году». И еще Криса Кармайкла (о велоспорте) или Роба Слимейкера. Serious Training for Endurance Athletes («Серьезный тренинг для выносливых спортсменов») последнего может отозваться легкой зубной болью (книга несколько подробная), но очень хорошая. Если в какой-то момент вы почувствуете, что вам хочется узнать больше, значит, мы с Риггсом сделали свою работу.

Во-первых, как всегда, вначале нужно слегка разогреться, побегать или что-нибудь еще, при 50–60 % от максимального пульса. Затем возьмите часы с заметной секундной стрелкой, а также пульсометр, и рассчитайте интервалы – отрезки интенсивного тренинга и отрезки работы в медленном темпе, или восстановления. Сложновато? Ну да, это так. Было бы проще, если б время рассчитывал тренер (и кричал вам, что нужно быстрее), но большинство справляется самостоятельно. Сделать можно все, хотя нужно немного привыкнуть. Я терпеть этого не могу.

После разогрева начните работать жестко – не совсем на износ, но жестко – около 60 или, может, 120 секунд. Это «интервал», самый сложный отрезок. Проверьте пульс. В первый отрезок вы можете не достичь 80 % от своего максимума. Пульс будет постепенно увеличиваться от интервала к интервалу. Теперь переходите к фазе легкой работы (65–70 % от максимального пульса) в течение 1–2 минут. (Я называю примерное время, есть тысячи вариантов.) Поначалу интервалы могут быть короткими (60–120 секунд), а восстановительные отрезки такие же или дольше. Повторите цикл. И еще раз повторите.

По мере того как возрастает тренированность, интервалы тяжелого тренинга могут становиться длиннее, а периоды отдыха – короче. Несколько примеров мы дадим ниже.

Будет отлично, если в первые несколько дней вы продержитесь хотя бы 15 минут. Можно просто выбиться из сил, если ударно поработать в интервалы. Получасовая интервальная тренировка – это неплохо, даже для спортсмена в отличной форме. А если сможете потренироваться в течение 45 минут – вы просто красавчик.

Не забывайте отдыхать и восстанавливаться после изнурительной тренировки. В конце можно в медленном темпе покрутить педали на велотренажере или другом тренажере, пока пульс не снизится до 50 % от максимального.

В дни интервальных тренировок вы работаете на повышение частоты пульса до интервальной зоны (80–90 % от максимальной частоты пульса). Один отрезок такой интенсивной работы может длиться от 1 до 10 минут. За 30–45-минутную тренировку входить в интервальную зону и выходить из нее нужно несколько раз. Примерные схемы интервальных тренировок приведены ниже. Эти 4 схемы (рассчитанные на 2 недели) разработаны для начинающих фитнес-экспертом и автором «Стать стройнее уже в этом году» Риггсом Кликой. Нагрузка наращивается постепенно, с каждой тренировкой. Магия интервальных тренировок, по словам Риггса, состоит в том, что нужно пересечь и еще раз пересечь свой «аэробный порог» (в нижнем 80 % диапазоне).

В схемах интервальных тренировок Риггс не указывает конкретный их вид, потому что это не имеет значения. Можно тренироваться интервалами на велотренажере, эллипсоиде или гребном тренажере, по своему выбору.

Если хочется попробовать силы на серьезных интервальных тренировках, но предложенные выше схемы кажутся слишком сложными, запишитесь в сайкл-класс. Сайкл-класс (групповые занятия на велотренажерах) может дать очень мощную аэробную нагрузку, если попадется хороший инструктор. Я считаю такие занятия необычайно привлекательными, и, что еще важнее, они нам по силам. Хороший лидер мотивирует. Громкая музыка настраивает на нужный лад. Как и тот факт, что тренируешься в группе. И при этом ты самостоятельно регулируешь нагрузку. С какой силой крутишь педали – в ответ на призывы инструктора, – это твой секрет.

Даю отличный совет: лучший тренажер для аэробной нагрузки – гребной тренажер, сухопутная версия академической одиночки. Он лучше, чем эллипсоид, велотренажер или беговая дорожка, потому что задействует все тело, особенно кор. И тренироваться на нем сложнее, потому что работают почти все группы мышц. Не пугайтесь трудностей – именно в них и заключается польза тренировок.

Гарри был задет тем, что я не упомянул о его любимом тренажере NordicTrack. Он указывает, и совершенно справедливо, что именно бег на лыжах – самая эффективная аэробная тренировка, и потому считает лучшим NordicTrack. Возможно. У меня был такой, но я им не пользовался. Одно время казалось, что почти у всех есть NordicTrack. Потом эти тренажеры переехали на чердак, а потом – на улицу, под табличку «бесплатно». Если у этого тренажера и есть недостаток – хотя я могу быть одинок в своем мнении, – так это невыносимая скука, так что можно заснуть во время тренировки. Хотя если тренироваться с широко открытыми глазами, он будет творить чудеса. Что касается меня, то я люблю бегать на лыжах по настоящему снегу и терпеть не могу тренажеры. Нужно ли говорить, что Гарри более добродетельный человек, чем я? И что скука ему неведома? Благородный Гарри!

Вот отличная схема интервальной тренировки как для гребного тренажера, так и для академической одиночки. Я получил ее от гарвардского тренера по академической гребле Дэна Бойна, когда готовился к гребной гонке «Head of the Charles». Тренировка называется «лестница». Вы поднимаетесь. И спускаетесь. Опрокидываетесь, и река Чарльз уносит вас. Шучу.

После разогрева сделайте один сильный гребок. Потом один легкий. Потом два сильных гребка. Два легких. Продолжайте до 17 сильных и затем 17 легких. (Почему 17? Понятия не имею.) Итак, вы поднялись по «лестнице». Теперь спускайтесь. Сделайте 16 сильных гребков и 16 легких. Потом 15 сильных, 15 легких и так далее, до одного гребка. На это уйдет всего около получаса, но в конце вы почувствуете себя говяжьей отбивной. Попробуйте построить «лестницу» для других видов аэробных тренировок, которые вам нравятся.

Большинству читателей я бы ответил, пожалуй, что 85 %. Но не более 90 %, даже если вы страстный спортсмен. Риггс приводит интересную причину: улучшить физическую форму помогает преодоление «аэробного порога». А у большинства тренированных людей аэробный порог находится в диапазоне 80–83 % от максимального пульса. Преодолейте этот порог – и сотворите интервальное чудо. Выносливые спортсмены в хорошей форме (и очень молодые) поднимают порог выше, но на вашем месте я бы не стал этого делать. Мы с Гарри настаиваем, что тренирующимся в возрасте за 50–60 лет или старше не следует превышать 90 % от максимума. Вы наберете необходимую физическую форму в диапазоне 80–85 % от максимума. Выше него уже возрастает риск сердечных приступов и тому подобного.

Признаюсь, в целом я довольствуюсь интервальными тренировками, над которыми, наверное, посмеялись бы серьезные тренеры. В чем смысл? Это интервальные тренировки. Они создают хорошую форму. И они выполнимы.

Нашу любимую тренировку придумала моя жена Хилари. Мы называем ее «Телерешение». Идешь в тренажерный зал и включаешь телевизор. Когда идет кинофильм, футбол или другая программа, ты работаешь в режиме «долго и медленно». А во время рекламы выполняешь интервал. Накачиваешь сердце. Когда реклама кончается, опять переходишь на медленный темп. Прелесть в том, что нет нужды в секундомере, можно не смотреть глупую рекламу, а сама тренировка вполне по силам (потому что между рекламными роликами проходит намного больше времени, чем между интервалами на настоящей интервальной тренировке).

Еще одна любимая интервальная схема – езда на велосипеде по холмам. Если кому-то повезло жить среди холмов, делайте очевидное: передвигайтесь по ровным дорогам в неторопливом темпе, а на холмах интенсивно крутите педали.

Вот это, дамы и господа, и есть мир интервальных тренировок.

Иногда я тренируюсь именно так, когда запланировано какое-то мероприятие или приходится прибегнуть к «кеджингу». Но должен признаться, что мои интервальные тренировки больше похожи на тренировки на выносливость. Это моя собственная, упрощенная, версия интервальных тренировок, типа езды на горном велосипеде. А теперь, когда вы узнали о вариантах тренировок и связанных с ними особенностях, решайте: какой хотите видеть свою жизнь и сколько времени вы готовы в нее инвестировать.

Вот моя прощальная мысль. Здоровье – это счастье. Счастье, которого хотим мы все. Отличная физическая форма – еще большее счастье, но чтобы ее достичь, нужно быть немножко безумцем. Я знаю, что люди смотрят на меня, когда в любую погоду я сажусь на велосипед или встаю на лыжи, и шепчут друг другу: «Бедняга совсем рехнулся». Может, и так, но чувствую я себя при этом отлично. Просто попробуйте. И бросайте, если оно того не стоит. Хорошая физическая форма – это роскошь. А вот здоровье необходимо.

Людей, которые увлеклись аэробными тренировками – я имею в виду, на самом деле увлеклись, – завораживают механизмы «аэробной машины» и как она работает на разных уровнях физической подготовки и при разной нагрузке. Эта глава расскажет кое-какие подробности. Можете пропустить ее сейчас и вернуться к ней позже, потому что материал сложный (читайте: скучный). Признаюсь, и меня завораживают ее «механизмы», как и моих друзей, глубоко усвоивших образ жизни из «Стать моложе через год». Теперь очередь за вами. Но ради всего святого, не зацикливайтесь. Гораздо важнее выполнять упражнения, которые будут описаны в следующих главах, чем погружаться с головой во всю эту науку.

В этой главе мы поговорим о «различных путях метаболизма, доступных в разной степени при разном уровне физической нагрузки». Вам уже интересно? Отлично – читайте дальше.

Одно из чудес человеческого тела (и один из секретов успешного выносливого хищника) заключается в том, что оно способно сжигать «топливо» двух совершенно разных видов двумя совершенно разными метаболическими путями. Да, друзья: с одной стороны, мы способны сжигать углеводы (которые метаболизируются или перерабатываются в сахар к моменту, когда готовы сгореть) и жиры – с другой. Прежде чем углубиться в тему, познакомьтесь с фактами, которые помогут лучше все усвоить. Элементарные вещи, о которых многие умные люди, судя по всему, не знают. Все, что мы едим, относится к углеводам, жирам или белкам. В основном организм сжигает не белок. Человеческая «машина» сжигает углеводы и жир. Точка. Тот, кто советует перестать употреблять в пищу углеводы или жир, идиот; мы должны сжигать и то и другое. Да мы и сжигаем и жир, и углеводы постоянно. (Отказ от «плохих», т. е. рафинированных, углеводов или трансжиров – совсем другое дело, это хорошо.)

Окей, возвращаемся к великой тайне двойного пути. Большая часть того, что мы едим, преобразуется в глюкозу или гликоген, которые представляют собой всего лишь формы сахара. Это все овощи и фрукты, все злаки (полезные и нет), сахар и другие продукты. Остальное преобразуется (или сохраняется как) в жир и белок. И помните, белок не считается топливом. Некоторое количество сахара накапливается в мышечных клетках и немедленно используется (гликоген). Некоторое количество хранится в крови и довольно много – в печени. Как и к глюкозе, запасаемой в мышцах, к нему легко получить доступ. Остальное превращается в жир. Организм постоянно сжигает сахар и жир одновременно, но, как правило, к жиру доступ получить труднее. Запасы жира практически бесконечны, но он попадает в кровоток и используется в качестве топлива довольно медленно. Поэтому, когда ощущается нехватка сахара, организм более или менее притормаживает. Если много тренироваться и сжигать много «топлива». На самом деле все происходит чуть сложнее, чем описано, но ненамного.

Как я уже сказал, организм постоянно сжигает жир и сахар (в той или иной форме). Существенно меняется, и это важно, лишь комбинация этих двух элементов, а также способность организма получать доступ к жиру как на ранних этапах тренировочного процесса, так и на более глубоком уровне интенсивности. (Подсказка: более тренированные люди легче получают доступ к жиру и сжигают больше даже на высоких уровнях интенсивности. Это лишь одна из причин, почему они такие симпатичные.)

Тренерам и некоторым другим нравилось с нежностью рассуждать о «зоне сжигания жира». И волшебной считалась зона низкой интенсивности – тренировка в темпе «долго и медленно». Грустная новость: зоны сжигания жира не существует. Но если бы она и была, то это были бы безумные интервалы в пределах 90–100 % от максимального пульса, а не режим «долго и медленно». Истина же в том, что тело сжигает больший процент жира в сравнении с углеводами в режиме «долго и медленно». При этом организм сжигает намного больше жировых калорий на интенсивных тренировках. Что может быть хуже? Те, кто тренируется тяжелее, получает больше выгод. Увы.

Во время тренировки на 50 % от максимального пульса соотношение жира и сахара в «топливном баке» примерно 50 на 50. Вы сжигаете их равное количество.

Во время тренировки при 60–80 % от максимума сжигается 80 % сахара и 20 % жира.

На тренировке при 85–95 % от максимума соотношение сожженного «топлива» составляет 95 % сахара и 5 % жира.

Но помните: несмотря ни на что, абсолютное количество сожженных калорий из жира возрастает с увеличением интенсивности тренировки, независимо от процентного соотношения с сахаром. Поэтому «зоны сжигания жира» просто нет.

Сжечь жир очень желательно по множеству причин. Во-первых, он выглядит ужасно. Особенно жир вокруг кишечника – это серьезный источник воспалительных процессов, которые приводят к болезням и смерти. Большие и толстые поросята жутко выглядят и умирают молодыми. Что вы об этом думаете? Для спортсменов, не склонных к лишнему весу, важнее, что запасы жира практически безграничны.

И это верно, даже если доля жира в организме, скажем, составляет 12 %, и на самом деле это очень низкий процент. Но на практике жир в организме никогда не закончится. На всех этапах спортивной активности (или любой другой) придется сжигать и сахар, и жир, и в конце концов исчерпаются запасы сахара. Организм не может просто так взять и переключиться на жир, если заканчивается сахар. Может, и должен, но работает он по-другому. Когда заканчивается сахар, тело прекращает функционировать. Умирает. С жиром такой проблемы нет.

До сих пор было легко. Теперь будет сложнее. Намного сложнее. Оказывается, у нас две абсолютно разные метаболические системы. Основная (аэробная) сжигает жир и сахар вместе с кислородом. Более экзотическая (анаэробная система) сжигает сахар вообще без кислорода. Есть над чем подумать. Анаэробная система идеальна в некоторых целях. Она сжигает жарче, чем пламя ада, и оптимальна для использования быстро сокращающихся мышц (тех, что мы задействуем в режиме «борись или беги»), а не медленно сокращающихся мышц (они задействуют в режиме выносливости). Впрочем, «жар» этот довольно беспорядочный и создает много отходов, в том числе молочную кислоту, которая накапливается очень быстро – намного быстрее, чем система удаления отходов способна от нее избавиться. Довольно быстро мышцы перестают сокращаться из-за накопления «шлаков», в основном молочной кислоты. Приходится прерывать тренировку из-за сильной боли. Это значит, что ты налетаешь на Стену. Недавно я сам на нее налетел, и мне было плохо. Мучительно, если уж честно. Ни один человек не способен бежать или грести сквозь Стену. Всем заправляет молочная кислота.

В 100 % анаэробном темпе можно тренироваться 30–60 секунд. Собственно, даже это перебор. Эффективное усилие длится около 7 секунд. Потом ощутимо замедляешься, даже если по-прежнему тренируешься в полном анаэробном режиме. Чисто анаэробная тренировка – это строго «борись или беги». После очень короткого рывка начинает накапливаться молочная кислота, и мышцы перестают работать эффективно.

Еще не бросили читать, ребята? Отлично, потому что награда уже близка. Критический порог – вовсе не та граница, за которой создается 100 % анаэробное усилие (этого почти никто не может). Нет, критический порог – тот самый, о котором все время говорят и думают серьезные спортсмены и тренеры – это «лактатный» порог. Это тот момент, когда сжигаемая комбинация элементов такова, что «пепел» от горения, молочная кислота в особенности, накапливается быстрее, чем организм (кровь и дыхание) способен его удалить. После перехода через лактатный порог продолжать можно только до тех пор, пока накопление молочной кислоты не станет критическим. И тогда ты останавливаешься.

Если лактатный порог превышен совсем чуть-чуть, то, вероятно, вы сможете продолжать тренироваться час или дольше. Профессиональные спортсмены могут намного дольше. Но в конце концов ты остановишься. Если вы пересекли границу как в скоростном спринте, то продолжать сможете всего 30–60 секунд.

Отличный вопрос. Отвечаю: выносливым атлетам, которые хотят двигаться немного быстрее и пойти чуть дальше, не налетев на Стену. Это необычная и прекрасная штука: спортсмены могут повышать лактатный порог и продолжать сжигать более высокий процент жира, даже при том, что тренируются на высоком проценте от своего максимума. И пока они остаются под новым, повышенным лактатным порогом, они продолжат сжигать тонны жира и никогда не налетят на Стену.

Страдающие ожирением, нетренированные люди достигают лактатного порога при 50 % от своего максимального пульса или при более низком проценте. Вот почему люди в плохой физической форме не в состоянии подняться по лестнице не задохнувшись. Тренированные поднимают лактатный порог до 60–70 % от максимальной частоты пульса. Очень тренированные люди часто достигают порога в 80 %. Господи, мой личный лактатный порог 80 %, а я не выносливый спортсмен. Мы способны тренироваться бесконечно на довольно быстрых оборотах. И, конечно же, неизменно сжигать больше жира. Одна польза.

И еще кое-что. В обычных условиях доступ к глюкозе или гликогену (различным формам сахара) намного проще, чем к жиру. Организм в первую очередь стремится использовать именно сахар (но не исключительно), потому что для него это лучшее топливо. Но когда начинаешь тренироваться, он учится быстрее получать доступ к жиру. Организм учится получать доступ к жиру на животе намного раньше и, таким образом, быстрее избавляется от этой противной (и опасной) штуки.

И вот еще что: сердце тренированного человека работает лучше. Крепкое сердце, регулярно тренируемое, более сильная мышца. С каждым ударом оно перекачивает больший объем крови. Маленькие «двигатели» (митохондрии) получают больше топлива и работают быстрее и дольше.

Наконец, у здоровых людей больше ферментов, которые захватывают свободный жир в крови. Эти малыши похожи на Пакменов: они заглатывают свободный жир (в кровотоке и т. д.) и превращают его в пригодное топливо для мышц намного быстрее. Другими словами, хорошая физическая форма творит чудеса, и это самые чудесатые чудеса.

Окей, мы закончили. И экзамена не будет. Из этой сложной главы нужно вынести только одно: очень интенсивные тренировки, такие как интервальные, с чередованием день через день, поднимают лактатный порог и помогают набирать лучшую форму. Это значит, что вы будете быстрее и дольше ходить пешком. Выглядеть и чувствовать себя лучше. Вот такие изумительные результаты.

Последнее напоминание: любые аэробные тренировки 4 дня в неделю делают вам честь. Это настоящий триумф. Здоровье – это прекрасно. Здоровье и отличное тренированное тело… ну, это огромный подарок самому себе.

Не так давно исследователи мрачно констатировали, что в обычных условиях люди после сорока теряют до 10 % мышечной массы за 10 лет. И что в возрасте после семидесяти ситуация становится еще хуже. Мышцы исчезают, жир копится.

Как оказалось, есть хорошая новость: ученые проанализировали данные тренированных людей от 40 до 80 лет, которые посвящали спорту много времени. И не обнаружили утраты мышечной массы. У 70– и 80-летних спортсменов ее объем оказался почти таким же, как у 40-летних спортсменов. Наблюдался некоторый спад к 50 годам, но не очень большой. И далее – сокращения мышечной массы уже не было. Дополнительные исследования подтвердили наблюдения. И это, друзья, изумительные новости.

Силовые тренировки многие из вас считают адски тяжелыми? Без сомнений! Но стоят ли они усилий? О да!

Упомянутое исследование проводилось среди тех, кто занимался спортом всю жизнь. Если вы начнете намного позже, достигнете ли тех же результатов? Здесь меньше данных, но да. Ученые подтверждают это, несомненно. И вот вы сидите и терзаетесь вопросом, есть ли смысл ходить в тренажерный зал 2–3 раза в неделю в одежде, которая вам не льстит, и заниматься с тяжелыми весами, на противных тренажерах до упора. Что вам ответить? «Эээээ… да, нужно».

Позвольте сказать несколько слов о том, как силовые тренировки чудесным образом повышают «качество жизни». Мы уже перечисляли пять удивительных фактов, за которые ответственна аэробная нагрузка. Силовые тренировки имеют не менее важное значение, и вот 4 изумительных изменения, которые происходят с телом после силовых тренировок, о которых вам нужно знать.

Ну еще бы! И тем не менее это правда, и силовой тренинг помогает нарастить силу очень быстро. И это важнее, чем можно подумать. Всего за 6 месяцев вы можете увеличить силу мышц на 35–50 %. Вы ощутите огромную разницу. Не только в таких бытовых мелочах, как встать со стула, подняться по лестнице и тому подобное. Вы перестанете падать. Именно из-за падений чаще всего нарушается нормальное течение жизни после 50–60 лет – последней ее трети. Занавес опустился и больше не поднимется. По крайней мере, ту же пьесу на сцене уже не поставят. Всего одно падение после 50 может изменить жизнь. Может быть, даже положить ей конец. В это трудно поверить, пока молод, но это горькая правда.

Но важна не только сила сама по себе, особенно сильные ноги, которые удержат от падений и сохранят подвижность в целом. При отсутствии серьезных силовых тренировок вы будете терять силу на 10 % каждые 10 лет после сорока; это разрушение организма по умолчанию. Необходимо отправлять сигналы к развитию через сигнальную систему, друзья, чтобы избежать потери мышечной массы. Нужно противостоять разрушительной волне. Нет другой настолько же важной задачи, как необходимость избежать саркопении (т. е. возрастной утраты мышечной массы и мышечных сигналов), и лучше всего с этим справятся силовые тренировки.

В процессе старения мы теряем около 1 % костной массы в год. Женщины во время и после менопаузы теряют до 2 % костной массы в год. И последствия ужасают. К 60 годам женщины теряют до 30 % всей костной массы. И можно даже не догадываться, что такое происходит с телом, потому что остеопороз – тихая болезнь. Взгляните на эти цифры: пожилая женщина после 60 лет падает и получает традиционную травму – перелом бедра. До 50 % женщин с переломом больше никогда не смогут ходить без посторонней помощи; их удел – трость, костыли и инвалидная коляска. 20 % из них умрет в течение года. Это жуткие цифры. И все из-за остеопороза, невидимой возрастной потери костной массы.

Только серьезные, регулярные силовые тренировки могут остановить или замедлить потерю костной массы. Прием кальция с витамином D тоже будет не лишним, но это не панацея. Аэробной активности недостаточно, она не дает нагрузки на кости, стимулирующей их рост. Единственный реальный ответ – серьезный силовой тренинг.

С возрастом нарушаются равновесие, проприоцепция (ощущение положения тела в пространстве) и координация движений. Этот процесс идет со скоростью 12 % за 10 лет – такими же темпами утрачивается и мышечная масса. В этом жестокость старения. В совокупности все это грозит превратить нормального человека в нелепого старика, постоянно спотыкающегося, или хрупкую старушку. Развалину, которая не станет звездой славной Последней Трети жизни.

Очень важно сохранить чувство равновесия, и радикально его можно улучшить силовыми тренировками. Тренируйтесь правильно, как мы научим, и вы сохраните хорошее равновесие на все оставшиеся годы.

Великий Анальгетик, освободитель от уже имеющейся боли и защита против будущей. Но он не идеален. С возрастом тело начнет болеть. Силовые тренировки лучше любых таблеток прекращают боль. Этого не понять, пока сам не испытаешь. Боль – служанка старения, это его проклятие. Даже едва ощутимые хронические боли поглощают наше внимание и отделяют от общества. Боль делает пожилого человека намного медлительнее. Она вынуждает смешно ходить. Вам постоянно хочется на нее жаловаться, а это тяжелое испытание даже для близких. Для всех. Боль переносит человека в страну хрупкой старости.

Хороший силовой тренинг лучше всего остального борется и обращает вспять хронические боли – артрит, бурсит, боль в суставах разного происхождения и боль в страдающей спине.

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, нужно прочесть эту книгу. Это первое. Прочесть всю до конца. Я серьезно: не просто пролистать начало и сразу взяться за упражнения. Еще неплохо было бы приобрести DVD Билла Фаброчини. Эти записи окажут неоценимую помощь новичкам и не дадут сбиться с правильного пути. Отличная идея – нанять тренера.

Услуги тренеров дороги, господи боже мой, но они того стоят, по крайней мере, в самом начале. Меньше будет травм, а тренировка принесет больше эффекта. В конце концов, если мы собираемся тренироваться всю оставшуюся жизнь, почему сразу не овладеть принципами правильной осанки и выравнивания и не узнать все, что нужно, о силе кора и «мышечной памяти»? Хороший тренер поможет правильно выполнять упражнения. Он научит, какой вес нужно брать, как наращивать нагрузку. Еще важнее то, что хороший тренер будет мотивировать и поддерживать как никто другой. Он лучший помощник.

Как найти хорошего тренера? Боюсь, это не совсем ясно. Существуют различные аккредитационные агентства: Американский комитет по физической культуре, Американский колледж спортивной медицины и Национальная академия спортивной медицины. Попросите сотрудников фитнес-клуба порекомендовать вам тренера. Когда будете разговаривать с потенциальными кандидатами, поинтересуйтесь, в чем они видят разницу между тренировками на тренажерах и с весом собственного тела, насколько важной считают работу с «изолированными» мышцами. И если человек покажется вам слишком увлеченным, значит, он скорее бодибилдер и будет не самым лучшим тренером. Найдите сочувствующего, но такого, кто будет толкать вас вперед.

Много лет назад Билл пытался объяснить мне свои идеи, о которых очень много думал: об огромном значении комплексных, сложных движений всем телом. Это было в самом начале нашего знакомства, и его слова до меня не доходили.

Слушай, говорил он, мы все живем в стеклянных ящиках. Их размеры и форма определяются нашей способностью двигаться – равновесием, диапазоном движений, состоянием суставов и мышц, проприоцепцией и координацией – вот этим всем. Во время разговора Билл сам пытался сохранить равновесие, широко расставив ноги, и ходил взад и вперед. Он постоянно двигался, когда говорил на эту тему, потому что она захватывала все его мысли.

Он резко покачал бедрами из стороны в сторону – вытянул руки по бокам, назад, протянул их ко мне, поднял над головой. В конце концов, дело не в мощных бицепсах, квадрицепсах и в чем-то еще, сказал он. Все дело в том, насколько слаженно мышцы работают с сигнальной системой и малюсенькими мускулами и суставами и способны ли они вытягиваться. Это Билл и сделал. Потянулся вверх. И вниз, коснулся пола, у края правой стопы, вытянул руки над головой и влево, высоко, как только смог.

Он продолжал двигаться еще какое-то время, и я начал понимать его: мы живем в этих стеклянных ящиках, мы все живем всю жизнь. Эти стеклянные ящики ограничивают нашу способность двигаться: из стороны в сторону, вперед и назад, вверх и вниз. Диапазон движений, гибкость, здоровые суставы. Когда мы стареем и утрачиваем равновесие, силу и подвижность – когда изнашиваются суставы, – стеклянные ящики становятся все меньше. И когда мы превращаемся в дряхлых стариков, ящик уже совсем крошечный. Примерно как гроб, кстати, знаете, такой деревянный, где нет места для локтей.

Если ничего не делать – стеклянный ящик начнет сжиматься сразу же после того, как исполнится тридцать. А к 60 годам он уже довольно узкий. Качество жизни напрямую зависит от размера «стеклянного ящика», и оно может сильно ухудшиться.

Но совсем не обязательно. Как ни удивительно, но размеры «стеклянного ящика» на протяжении всей жизни находятся под нашим контролем. Можно развивать равновесие. И проприоцепцию. Координацию. Сила наращивается тренировками. По сути, и сигнальную систему, малые и большие мышцы, связки можно обновить и укрепить правильным силовым тренингом.

Чтобы лучше понять идею, говорит Билл, представь великого лыжника – Боде Миллера, например. Посмотри на него во время гонки. Он зависает в одну сторону, почти касаясь снега, когда с криком обходит ворота на скорости 60 миль в час по накатанной ледяной поверхности. Тут же открываются следующие ворота. С поразительной силой он делает рывок и зависает на другую сторону. Бум! Все эти жуткие перегрузки, по-прежнему на скорости 60 миль в час – он с криком спускается с холма, теперь по другому склону. Разные мышцы, разные суставы, другой каскад сигналов. И он опять склоняется так низко, что почти касается снега. Он ныряет назад и вперед, снова и снова, и его тело совершает тысячи микроскопических корректировок в расположении ступней, градусе наклона тела, отклонении таза, так что он мчится быстрее любого другого лыжника в мире. У него громадный стеклянный ящик. И он все время тренируется, чтобы сохранить его.

Ни у кого из нас никогда не было такого «стеклянного ящика», как у Боде Миллера. Это ужасно. Но важнее то, что, правильно тренируясь, мы способны значительно сохранить и расширить собственный «ящик». Выполняя упражнения, описанные в книге, вы начнете растягивать свой «стеклянный ящик», как если бы он был из полиэтилена, а не стекла. Вы буквально растолкаете его «стенки» и сделаете шире. Независимо от того, сколько вам лет, и независимо от размера «стеклянного ящика». И это просто прекрасно.

Современный силовой тренинг вырос из старой модели бодибилдинга 1960–1970-х годов, когда на гребне волны оказались Арнольд Шварценеггер и фильм «Качая железо». Кроме того, силовой тренинг развивался с усовершенствованием современных тренажеров. В гениальном изобретении Артура Джонса, тренажере Nautilus, использовались сложные кулачковые шайбы для поддержания равномерного давления на мышцы. И что важно, создавался мышечный стресс в «полном диапазоне движений». Ради новых тренажеров Nautilus – а также их потомков и конкурентов – люди шли в фитнес-клубы.

Отчасти потому, что с ними было интересно заниматься, отчасти – что были более или менее безопасными, и отчасти потому, что ими было легко пользоваться. Эти тренажеры действительно растили мышечную массу, и миллионы клиентов об этом знают. Так или иначе, «Наутилусы», их соперники и наследники занимают центральное место в физической культуре последние 40 лет. Они стоят рядами у стен в каждом спортклубе страны.

Но были и сложности. Сложности с тренажерами и серьезные проблемы с бодибилдингом как моделью силового тренинга. Бодибилдеры прекрасно выглядят (на чей-то вкус – не на мой, признаюсь), но выдающимся здоровьем не отличаются. Не очень хорошо двигаются. И не сохраняют форму до глубокой старости. По идее, за прошедшие годы мы должны были отказаться от всего остального и тренироваться только на тренажерах. Но почему-то не сделали этого.

Билл Фаброчини рассказывал интересную историю о клиенте, который добился больших успехов и очень серьезно относился к тренировкам с отягощениями. В 70 лет он был сложен как бык, с выпуклыми мышцами. Мог выжимать лежа почти 300 фунтов. Проблема была в том, что он разваливался. Ужасные боли в спине, жуткие плечевые суставы, колени, таз, все. Он не мог спать из-за боли. Билл сказал ему, что тренировки на изолированные мышцы и поднятие веса за десятки лет износили его суставы и нарушили осанку. Он не мог нормально двигаться, сохранять равновесие. Если из-под него убирали опору (скамью), он показывал слабость. Координация была ужасной, ему приходилось прикладывать огромные усилия, чтобы поднять что-нибудь, для чего требовалось движение всем телом, то есть почти любую вещь. Он всерьез задумывался об операциях на шее и других суставах.

Билл взял его под свое крыло. Потребовалось довольно много времени – два года. Два года работы над суставами в согласии с концепцией Билла о движении всем телом.

Со временем суставы клиента перестали болеть, кардинально улучшилась осанка, и он снова мог свободно двигаться. Врач, советовавший операцию, был шокирован и обрадован изменениями. Сегодня вопрос об операциях уже не стоит, мужчина стал сильнее, чем до того – сильнее в движении, – и перестал испытывать боль. Счастливчик. Каким и должен был быть.

Это отдельная история, но она имеет глубокий смысл, поскольку все внимание бодибилдер уделяет мышцам, а не движению. Центральной же темой работы Билла (и этой книги) является движение. Мы тренируемся для того, чтобы двигаться, а не принимать позы для обложки Men’s Health или судей конкурса «Мистер Вселенная». И все сказанное подводит нас к фундаментальному выводу Билла: тренируйте движение, а не мышцы. Эту концепцию разделяют все лучшие тренеры и спортсмены страны.

Сегодняшняя великая революция – это революция без тренажеров. Не нужно привыкать к тренажерам, но, конечно же, не нужно от них и полностью отказываться. При этом следует знать об альтернативах, гораздо лучших альтернативах, и о том, в чем заключается их ценность.

Современный силовой тренинг развивает комплексную адаптацию к движению. В этом его магия. Он создает мышечную и, что еще важнее, сигнальную адаптацию, таким образом совершенствуя движение. Вы буквально разрушаете и восстанавливаете мышечные клетки и перестраиваете нейротрансмиттеры, управляющие ими. Вот так и происходит адаптация. Вот так можно избежать разрушительной волны одряхления. Эта книга научит вас тренироваться ради жизни. Ради того, чтобы жить собственной жизнью. Жизнью, где нужно брать вещи с полки, кататься на велосипеде, вставать с кресла, ходить на работу, плавать на байдарке, поднимать ребенка, четко бить по мячу для гольфа. Тренироваться ради жизни. Долгой жизни. Звучит слегка пафосно и занудно, когда впервые слышишь об этом, но не волнуйтесь, в этих словах глубокий смысл. И скоро он станет понятен. Через несколько страниц.

Жизнь – это движение, а движение – это вовсе не тренинг на изолированные мышцы на тренажере. В бодибилдинге и при работе на тренажерах основной акцент идет на изолирование и построение конкретных мышц. Бодибилдер садится за тренажер для сгибания руки на бицепс, кладет локти на подушку и приступает к тренировке: он изолирует и наращивает силу бицепсов. Но двигаться не значит тренировать мышцы изолированно и в одной плоскости. Движение заставляет работать мышцы – и кости, и сухожилия, и удивительную сигнальную систему – согласованно, в трех измерениях и трех плоскостях.

Представьте любое движение в спорте: например, подачу в теннисе или гольфе. Руки и ладони совершают конечное движение, хотя теннис и гольф – вовсе не спорт для рук. Это спорт всего тела, как и любой другой.

Сама сила идет от невероятных мышц ног, далее это яростное напряжение всего тела, и только ближе к концу – плечи, руки и кисти. Весь эффект в передаче и увеличении этой мощи через кор. И дальнейшей передаче, с минимальными потерями или «расплескиванием», к плечам и далее. Гольф – это тренировка всего тела. Лыжный спорт – тренировка всего тела. Жизнь – это тренировка всего тела – сложная, комплексная тренировка в трех измерениях, часто со значительным верчением. Тренируемся ли мы ради спорта или ради того, чтобы просто жить, – мы тренируемся ради сложных движений. Если мы тренируемся ради сложных движений, мы должны делать сложные движения. В целом это значит тренироваться со свободными весами или весом собственного тела, с эластичными лентами или на тренажерах, которые развивают равновесие и координацию всего тела.

Тренировка со свободным весом имеет преимущество перед тренажерами потому, что, помимо прочего, тренирует равновесие и вынуждает проводить тончайшие корректировки тела. Таким образом задействуются и укрепляются целые группы других мышц и нейронных соединений, отвечающих за нашу способность нормально функционировать в окружающем мире. Нужна не только сила, но и свободная передача сигналов. Я понимаю, что тренироваться со свободными весами нужно привыкнуть и что это сложнее, чем на тренажерах. Так что, ради всего святого, не бросайте тренажеры, если без них сложно тренироваться. Это худший итог из возможных. И все же надеемся, что вы начнете тренировки со свободными весами на все тело, как научит Билл. Это лучший вариант для вас.

Чудесная особенность упражнений для всего тела в том, что они развивают равновесие. А тренажеры поддерживают равновесие за вас, и в этом их огромный недостаток. Тренажеры не научат сохранять равновесие, и вы не разовьете сеть мышц и сигналов, помогающих равновесие сохранять. Приседания и выпады делать тяжело именно потому, что приходится удерживать равновесие. Но вот в чем вся штука: равновесие можно натренировать. Можно кардинально улучшить его в любом возрасте, выполняя упражнения, которые требуют поддерживать равновесие. В 9-й главе Билл описывает упражнения на одну ногу; многие его силовые упражнения заставляют удерживать равновесие и, таким образом, улучшают его.

Поговорим немного о сигнальной системе, которая поддерживает движение. Теперь вам лучше, чем большинству тех, кто тренируется в тренажерном зале, известно, что наша сигнальная система – это ключ к движению. Каждое мышечное волокно, каждая клетка имеют собственный нейронный соединитель, сообщающий, когда необходимо активироваться. Это ключ к координации движений, ко всему. Их миллиарды. Эти сигналы скоординированы во всем теле. В единую сеть. Интеграция миллиардов сигналов крайне важна. В этом суть движения.

Так что начнем с этого: силовая тренировка – это тренировка сигнальной системы. И не одного сигнала зараз. Или даже не миллиона – всех сигналов. Все работает как единая сеть, вот в чем дело.

Мы тренируем тело ради комплексного, инстинктивного движения. Нельзя принять осознанное решение переместить мышечную клетку – и взять и переместить ее. Организм работает по-другому. В конце концов, это должна делать мышечная память: запоминать и воспроизводить движение. Не мышцы. Это делает тело целиком. Сила как таковая имеет небольшое значение. Сила нужна, и она должна быть; безусловно, нужно иметь значительную мышечную массу. Но сначала идут сигналы. Передача сигналов на самом деле и есть сила, до примечательной степени. Можно умножить чистую силу клеток, но всегда первыми идут сигналы.

Сигнальная система охватывает все тело. Наша внутренняя сеть – это единое целое, иначе мы не смогли бы двигаться так, как двигаемся. Вот что такое грация и координация – хорошо развитая сигнальная система тела. Главная мысль Билла становится очевидной: мы живем не в двумерном мире. Нет. Мышцы не работают по отдельности. Нет. Мы задействуем все мышцы согласованно, и только согласованно.

В общем-то, согласованность – хорошее слово, оно отражает саму суть. Движение мышц – это музыка. Но не сольная партия. Не играют бицепс или квадрицепс по отдельности. Каждый раз при движении тело исполняет концерт. Боде Миллер с криком объезжает ворота на лыжах; он задействует все мышцы согласованно. Нужно репетировать со всем оркестром, а не только с трубами. Трубы время от времени репетируют отдельно? Конечно. А скрипки и барабаны? Да. Можно иногда тренироваться на изолирующих тренажерах, чтобы укреплять конкретные мышцы. Но не забывайте, что дирижируем мы целым оркестром. Репетируйте с оркестром.

Комплексные тренировки на все тело имеют смысл по множеству причин, но одна из них особенно важна, если вам больше сорока. Или семидесяти. Помните предупреждение из первых глав книги: то, что не используется, разрушается? Разрушаются неработающие мышцы. Разрушаются неработающие сухожилия. И самое главное, разрушаются неработающие сигнальные системы. Можно целый день тренироваться на тренажерах, которые изолируют и укрепляют отдельные мышцы, и все равно поддерживающие мышцы (и сигнальные системы), которые тщательно исключаются из тренинга, будут приходить в негодность. Что ж, позабытые бедняги отомстили. Они разрушились. И когда такое происходит, бедняги тащат за собой больших и крепких парней.

Рекомендации из этой книги, как и упражнения, подействуют как взмах волшебной палочки на любого человека, от 20 до 60 лет. Они близки к универсальным настолько, насколько это вообще возможно. Но гораздо важнее эти рекомендации и упражнения для мужчин и женщин, которым уже не 20 лет и не 35. Они очень важны для «бумеров», и не только.

Подумайте вот о чем. Сегодняшние перспективы, потенциал вашего роста больше, чем вы смели мечтать. Намного больше, чем когда вам было двадцать. Правда. Но верно также и то, что вам уже не двадцать. И накопились болячки. Вы уже примерно на 80 % утратили подвижность: ослабели тазобедренные суставы, плечи, ослабели колени. Там болит, здесь не гнется. И еще вы стали чуть уязвимее. «Прав на ошибку» в движениях меньше. Тренируйтесь больше, и вы расширите свои права. Но делайте это с умом. Потому что прав на ошибку уже меньше.

После сорока значимость правильного выполнения упражнений возрастает. Конечно, важнее всего ходить на тренировки вообще. Это главный ключ к активному долголетию. Но вы же не пуленепробиваемый. Когда вы были новичком, как и большинство посетителей тренажерных залов, можно было запрыгнуть на любой тренажер без разогрева и выполнять сколько угодно подходов и все было в порядке. И можно было пользоваться тренажерами по-старому. Форма мало значила, потому что у вас было огромное право на ошибку. Сегодня важнее разогреться, и разогреться правильно. Правильная техника имеет решающее значение. Очень важно разогреть мышцы кора перед силовым тренингом. Вращать нужно тазом, а не поясницей. Право на ошибку уменьшилось. Цена за неправильные действия возросла. В 10-й главе мы уделяем большое внимание правильному выполнению силовых упражнений для того, чтобы вы могли двигаться вечно. И не причинить себе при этом вреда.

Отлично, а теперь давайте поговорим о том, что может показаться скучноватым, но на самом деле это очень, очень важно. Важно так же, как и все остальное в этой книге, если уже честно. Давайте поговорим об осанке и коре.

Вообще-то нет, пока не будем. Эти слова звучат так страшно, как будто голос матери. Или физрука в младших классах средней школы. Лучше минутку поговорим о «Трех поросятах».

Может быть, вы помните душераздирающую историю о трех поросятах и большом злом волке. Двое поросят – самые веселые, как мне всегда казалось – построили дрянные домишки из соломы и веток. Они особо не напрягались и были в восторге от себя и своих убогих домиков. Но конечно же, Большой Плохой Волк пришел и просто сдул домики и съел двух милых поросят. Ужасно.

Третий поросенок – который всегда казался мне несколько пафосным – предупреждал братьев, но безрезультатно. Поэтому он пошел и с большим старанием построил себе домик из кирпичей. Появился Большой Злой Волк и стал угрожать, но третий поросенок с удовольствием угрозы проигнорировал. Тогда волк фыркнул и вздохнул: не повезло. Домик был крепким, и волк облажался. В конце концов ему пришлось пойти в «Макдоналдс» или типа того. Съесть всякую фигню и умереть. Третий поросенок, самодовольный ханжа, дожил до 95 лет, был трижды женат и оставил после себя 1037 поросят (в конце концов, он был свиньей). Терпеть не могу выставлять самодовольного поросенка в качестве моральной иллюстрации, но у меня нет выбора. Поросенок был абсолютно прав.

Вам станет легче, когда узнаете, что я не зря рассказал эту старую детскую сказку. Оказывается, Большой Плохой Волк есть в жизни каждого из нас. И около 80 % людей, или даже 90 %, живет в домиках из соломы и палок. Не самый лучший вариант для нашего района, кишашего волками. К счастью, волк нас съесть уже не сможет. Но он создает нам некоторые проблемы. Дайте-ка я поинтересуюсь: у вас болит спина?

Конечно спина болит, дурак! Не хочу показаться самодовольным, как третий поросенок, но наверняка спина у вас болит. Спина болит по-страшному, потому что вы живете в опасной, накренившейся развалине, сляпанной из прутьев и соломы. Осанка ужасная; вы даже не слышали таких слов, как вытянуться или выровняться. Кор слабый, поэтому вы теряете энергию на каждом шагу. Вы не знаете, как двигаться – подниматься, поворачиваться, низко наклоняться, – поэтому вы обречены на жизнь с серьезными болями в спине, которые будут только ухудшаться. Волк с наслаждением грызет ваш позвоночник. И не остановится, пока вы не перестроите свой несчастный домик. Пока не сделаете его прямым и ровным, кирпичик за кирпичиком. С крепким кором.

Таблетки не помогут. И операция на спине никаких гарантий не даст. Нужно перестроить дом. Даже если вы готовитесь к операции, рано или поздно все равно придется перестраивать дом. Лучше рано.

Хорошая новость в том, что Билл Фаброчини – который помог и мне, и тысячам других людей – покажет, как это сделать. Будет непросто, и придется пережить большие изменения. Но все получится, и оно стоит того. Потому что та развалюха, в которой вы живете сейчас… ну, в ней просто небезопасно.

Строительство хорошего кирпичного дома – трехэтапный процесс. На первом этапе мы работаем над формой, каркасом. Нужно возвести стены и опорные балки. И они должны быть прямыми. То есть это хорошая осанка. Необходимо стоять прямо.

Билл говорит, что на организм воздействуют силы, подобные геологическим силам природной среды, поэтому ждать определенного износа приходится. Существует гравитация, и с течением времени все смещается/опускается ниже, а еще в повседневной жизни мы сами создаем силы скручивания, сжатия и сдвига. Наклоны, поднятие каких-нибудь вещей, повороты в несколько тысяч раз усиливают воздействие этих сил на тело. Они не обрушиваются на нас в один день или за год. Но за целую долгую жизнь могут спровоцировать серьезные последствия. Эти силы способны превратить позвоночник в щебень.

И, конечно, старение. Год за годом физические привычки (когда мы сидим за компьютером или сутулимся на диване) вынуждают одни мышцы напрягаться, а другие ослабевать, и все это нарушает естественное положение костей. И будет только хуже, если не уделять внимания телу и не заботиться о нем. Первородный грех наплевательского к себе отношения – плохая осанка. Плохая осанка открывает дверь Большому Злому Волку. Плохая осанка, и особенно плохая осанка при движении, подрывает здоровье.

Правильная осанка помогает выравнивать мышцы и суставы. Если стоять прямо вы не привыкли, добиться ее будет непросто. Секрет хорошей осанки – так называемый нейтральный позвоночник. И правильное положение тела в пространстве. Что это значит?

Посмотрите на картинку слева. Посмотрите на мягкие изгибы спины женщины: они идеальны. Вот это и есть нейтральный позвоночник. Видите легкий прогиб в нижнем, или поясничном, отделе позвоночника? Это главное. Если человек сутулится, он убирает или сглаживает этот прогиб. А если выпячивает живот, то он увеличивает прогиб и вдобавок еще оттопыривает задницу. И не нужно выдвигать голову вперед. Нужно просто ровно стоять. Плечи женщины отведены назад и слегка вниз, подбородок не задран и не прижимается к шее, уши точно над плечами, вес правильно распределяется между тазом, коленями и ступнями. Вы стоите правильно в том случае, если через ухо, плечо, таз, колено и щиколотку можно провести одну прямую линию. Это называется выравниванием. Если у вас есть тренер, попросите его или ее поработать над вашей осанкой.

Правильная осанка, выравнивание изменит всю вашу жизнь. Этого очень важно добиться прежде, чем приступать к силовым тренировкам. Так что потратьте на это время. Посмотрите на себя в зеркало в полный рост – спереди и сбоку. Встаньте естественно, как вы привыкли, и посмотрите на себя: плечи ползут к ушам?

Одно плечо выше другого? Спина круглая? Голова выступает вперед? Наступаете на одну ногу тяжелее, чем на другую? Грудь зажата или раскрыта? А что с животом – брюшные мышцы сжаты? Передние ребра лезут наружу из-за усилий исправить положение? Нет, не надо теперь критиковать себя. У всех появляются вредные привычки. Но мы можем измениться.

Когда закончите оценивать себя, встряхнитесь всем телом, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. А теперь опять посмотрите в зеркало. Начните вот с чего: распределите вес равномерно между обеими ногами. Аккуратно отведите плечи назад и вниз, дальше от ушей. Незачем пихать плечи в уши; это неправильно, сэр! Втяните живот. Отведите голову назад. Теперь повернитесь боком и проверьте, находятся ли на одной прямой линии уши, плечи, бедра, колени и лодыжки. Помните о линии, которая должна проходить через макушку к ногам?

Вот оно, вот оно, главное. Неправильная осанка – это всегда плохо. Но неправильная осанка во время тренировки, особенно силовой тренировки, еще и опасна. Честно. Архиважно выполнять все упражнения Билла с нейтральным позвоночником (т. е. сохранять небольшой прогиб в пояснице) и выровненным телом. Билл напоминает об этом в книге, а тренер должен напомнить в тренажерном зале. Перед каждым упражнением нужно выправлять осанку. И напрягать кор (говоря простыми словами, нужно сокращать мышцы пресса, как будто бы кто-то хочет ударить вас в живот). Следите за тем и другим, когда делаете любое упражнение. Если вдруг спина стала сутулиться, например, что-то пошло не так. Стоп. Выровняйте позвоночник и продолжайте. Приучайте себя постоянно поддерживать правильную осанку, пока не наступит славный день, когда она станет естественной и когда мышцы кора будут естественно напрягаться в начале любого упражнения. Этот день придет. Честно.

Сидеть, оказывается, тоже опасно (эх). Во-первых, мы сидим слишком много. Встать и походить – отличная идея. Скажем, каждые 15 минут. На самом деле любое движение, даже малюсенькое, это прекрасно. О, и вот еще неприятное замечание: даже когда вы сидите, не забывайте сохранять осанку – стопы на полу, колени точно над лодыжками, позвоночник в нейтральном положении. Откажитесь от привычки сидеть нога на ногу – это нарушает правильное положение позвоночника. Я делаю так время от времени просто ради удовольствия. Но я плохой.

Можно пойти и от обратного: показать, что происходит, если игнорировать правильную осанку или если не хватает стабильности кора. Посмотрите на рисунок женщины (слева) с сутулыми плечами и выдвинутой головой. Очень распространенная ошибка. При хорошей осанке голова (не наклоняется вперед) дает нагрузку около 12 фунтов на шею и позвоночник. А если ссутулиться, то 37 фунтов. Это дополнительная нагрузка на шею и позвоночник.

Вот в чем разница между здоровой шеей и позвоночником и замученными. Я вам не мама, но встаньте прямо. И отведите голову назад. Если непонятно, что значит «отвести голову назад», представьте черепаху, втягивающую голову в панцирь. Билл говорит: отведите голову назад, как черепаха, которая втягивает ее в панцирь. Так вы с черепахой будете в безопасности.

Подозреваю, что все уже и так ясно, но позвольте мне повредничать еще немного и постараться напугать вас. Когда вы сутулитесь и плечи подаются вперед, а нижняя часть спины становится ровной, то создается большое давление на нижний, или поясничный, отдел позвоночника. Отсюда и возникают боли в спине. Не только боли – радикулит, операции и все такое. И намного хуже, если поднимать вес с сутулой спиной, как бедняжка на картинке. Так создается ужасное давление на передний край позвоночных дисков. В итоге диски утрачивают упругость и расплющиваются с одной стороны, так что больше не могут выполнять свою работу. А в долгосрочной перспективе можно разорвать диск, и это означает серьезные проблемы. Когда опытный человек, как Билл (или даже я), ходит по тренажерному залу, он замечает десятки таких людей. И вы не должны стать одним из них.

Нужно знать, что нижняя часть спины, т. е. поясничный отдел позвоночника, не предназначена для вращений. Если больше вы ничего для себя не уясните из глав с упражнениями, запомните хотя бы это: не наклоняйтесь, не поднимайте вес и не поворачивайтесь спиной в едином движении. Другие сложные движения – это здорово; именно это – ужасно.

Верхняя и средняя части спины могут немного вращаться, но – даже если в основном задействовать ее верхнюю часть – движение «наклониться – поднять вес – повернуться» не лучшая идея.

С любой хорошей программой тренировок вы неизбежно будете делать наклоны, поднимать вес и поворачиваться. Но хитрость в том, чтобы всегда поворачиваться тазом, а не спиной. Вращение поясницей с весом – это самоубийство. Споем мантру еще раз: не наклоняйтесь, не поднимайте вес и не поворачивайтесь спиной! Никогда. Вы все испортите. Поворачивайтесь тазом.

Позвоночник, на удивление мощная, но гибкая конструкция, состоит из ряда костей (позвонков), промежуточных «шайб» из губкообразного хряща, или амортизаторов (дисков), и соединительной ткани (сухожилий). И мощной системы мышц и фасций. Все туловище – кроме рук, ног и головы – это кор. Конструкция сложная, но работает просто прекрасно. Впрочем, она не пуленепробиваемая. Около 80 % жителей страны мучаются достаточно сильными болями в спине, которые вынуждают их обращаться за медицинской помощью.

Спина способна выдерживать значительные нагрузки, если поддерживать правильное выравнивание и хорошую осанку. Вы должны стоять прямо. Вы должны сидеть прямо. И работать над укреплением мышц кора.

Второй ключевой принцип теории Билла, после осанки, это стабильность. Стабильность значит, что кор, или мышечный каркас, сохраняет спину крепкой, сильной, с задействованными мышцами. Для того чтобы это сделать, т. е. активировать спину, достаточно слегка напрячь мышцы кора. Широко известна точка зрения, будто бы кор – это мышцы пресса, те самые «шесть кубиков», которые красуются на обложках журналов. Нет. Кор – это намного больше. Фактически это несколько перекрывающих друг друга групп мышц, которые идут от передней поверхности тела к спине и до шеи. Верхние мышцы пресса лишь одна, и довольно незначительная, группа мышц.

Все мышцы кора должны быть сильными. Разогревочные упражнения в 9-й главе посвящены именно им. Многие из 25 Священных Упражнений делают акцент на укреплении и включении в работу мышц кора. Это, конечно, тренировка мышц пресса, планки, приседания и выпады. И мой любимый № 13 – упражнения с мячом. Сильный кор стабилизирует позвоночник, помогает сохранить выравнивание и улучшает осанку. Контроль над мышцами пресса и поясницы – ключ к облегчению болей в спине. Кор должен быть сильным, чтобы можно было двигаться безопасно и мощно.

Правильно сложенное тело – тело с нейтральным позвоночником и крепким, рабочим кором – более выносливо, поэтому оно способно выдерживать нагрузку на 40 % больше, чем обладатели плохой осанки. У хороших спортсменов хорошая осанка, потому что это фундамент. Опытные спортсмены много работают над силой кора – основой хорошей осанки. У Тайгера Вудса были проблемы, но не с кором. Он потратил тысячи часов на упражнения для кора. Это хорошо известный факт. Хотите стать лучшим игроком в гольф? Укрепляйте кор. Кататься на горных лыжах в 80 лет? Укрепляйте кор. Подойти к водопаду на собственных ногах, а не на костылях или в инвалидной коляске? Укрепляйте кор. И следите за осанкой. Они помогут вам идти по жизни твердо.

Смысл концепции ОСД (осанка, стабильность и движение), которую разработал Билл, это успешное движение в трех измерениях, движение мощное и нетравматичное. Это задача правильной осанки, которую поддерживает сильный кор и стабильный корпус.

А теперь – переходим к подготовке к движению, или разогреву.

Билл Фаброчини называет свой разогревочный режим «подготовкой к движению». Он выполняет его сам каждый божий день, без шуток – я видел. Потому что знает – он годами наблюдал за тысячами мужчин и женщин, которые превратили свои суставы в рагу, – насколько это важно. Разминка разгоняет кровь, разогревает мышцы всего тела и так далее, но особое внимание уделяется суставам. Тазобедренным суставам. Бедной спине. Лодыжкам. Ах да, и коленям. Пожалуйста, не забывайте, что 80 % жителей страны страдают от заболеваний тазобедренных суставов и спины. Проблемы часто начинаются с таза или лодыжек.

И знаете что? Эти неприятные явления тесно связаны. Разогревочный комплекс «подготовки к движению» станет первым шагом: вы сможете предотвратить разрушение суставов или даже полностью восстановить их подвижность – тазобедренных суставов, голеностопных, плечевых.

На самой первой тренировке одна только разминка может занять больше получаса. Да кому какое дело – вы учитесь. Сейчас у меня на разминку уходит около 10 минут, и у Билла тоже. Если на разминку тратится много времени, даже после долгих тренировок, выделите на нее 15 минут, но не пропускайте. Найдите собственный путь.

Описание каждого упражнения начинается с вопроса «Зачем это нужно?», за которым следует цель разминки и разъяснение ее пользы. Если понимать, «зачем» движение нужно, то забросить тренировки будет невозможно. Далее следуют пошаговые инструкции, которые сопровождаются рисунками с пояснениями. В разделе «Говорит Билл» даются особые рекомендации, основанные на многолетнем опыте работы Билла с тысячами клиентов. Эти рекомендации должны стать контрольной точкой и помочь избежать вредных привычек и типичных ошибок. Как если бы рядом с вами был тренер.

Вот несколько общих правил разминки:

Для разминки необходимы только коврик, скамья или стул. Порядок следующий: 1) начинаем на спине, 2) переворачиваемся на живот, 3) поворачиваемся на бок (и в одну, и в другую сторону), 4) встаем на четвереньки, 5) встаем на колени, 6) поднимаемся на ноги. Это подсказка для памяти.

Зачем это нужно? Упражнение освобождает и разогревает суставы, в этом случае тазобедренные. Отлично тренирует ягодичные мышцы, основные разгибатели бедра. Это критически важные мышцы, которые ослабевают с возрастом, уменьшая подвижность таза. Полумост также тренирует мышцы кора и поясницу.

Говорит Билл: Если хотите, поместите между бедрами мяч или блок и сожмите ноги, когда поднимаетесь в полумост. Это активнее задействует ягодичные мышцы.

Зачем это нужно? Упражнение задействует мышцы-сгибатели тазобедренных суставов и мышцы кора, вытягивает мышцы задней поверхности ног и икроножные мышцы.

Говорит Билл: Если вам не хватает подвижности, начните со статической растяжки. Захватите стопу полотенцем или ремешком, возьмитесь за концы обеими руками и с его помощью поднимите ногу.

Зачем это нужно? Упражнение развивает подвижность средней части спины и плеч. Растягивает грудные мышцы (передние грудные мышцы, которые вынуждают округлять плечи и сутулиться). Подвижность плеч очень важна в повседневной жизни. Работайте над ней или утратите ее.

Говорит Билл: Попробуйте такие варианты:

1) выполните упражнение с каучуковым массажным валиком, подложив его под спину вертикально; он выровняет позвоночник и заставит поработать с равновесием (погуглите «массажные валики» или посмотрите в зале);2) сделайте «снежного ангела» в этой позиции.

Зачем это нужно? Повышается стабильность и подвижность плеч. Активизируются мышцы плеч, улучшается осанка. Упражнения нацелены, в частности, на мышцы – вращатели плеча.

Шаг 3 (Т-образное): Вытяните руки в стороны так, чтобы тело образовало букву «Т»; туловище и голову расположите, как описано в шаге 1. Осторожно отведите лопатки назад и вниз; разверните руки, чтобы большие пальцы смотрели вверх. Напрягите мышцы пресса и немного поднимите руки, так чтобы они были параллельно полу. Задержитесь на 3 секунды. Медленно опустите руки на пол. Повторите 10–15 раз.

Говорит Билл: Если вы мучаетесь с плечами, не пропускайте это упражнение.

Зачем это нужно? Упражнение активирует внешние мышцы бедер, помогает сохранять выравнивание при такой физической активности, в которой задействуются ноги поочередно, как, например, ходьба.

Говорит Билл: Не старайтесь поднимать ногу слишком высоко.

Зачем это нужно? Упражнение способствует выделению смазки в позвоночнике, разогревает суставы и освобождает. Если с коленями проблемы, подложите под них каучуковый коврик или полотенце.

Зачем это нужно? У большинства людей тело несбалансированное, с жесткими мышцами – сгибателями передней поверхности бедра и слабыми ягодичными мышцами. Это упражнение помогает удлинить и активировать эти мышцы. Если тазобедренные суставы жесткие, выполняйте это упражнение регулярно.

Говорит Билл: Если тазобедренные суставы стали жесткими из-за многолетнего сидячего образа жизни или тренировок с основным акцентом на сгибание суставов, обязательно включите это упражнение в тренировочный режим.

Зачем это нужно? Упражнение развивает устойчивость корпуса, подвижность тазобедренных суставов и плеч и равновесие. Это прекрасная тренировка, которая немного сложнее, чем кажется. Старайтесь хорошо вытягивать руку и ногу в обоих направлениях.

Говорит Билл: Очень многие падают во время этого упражнения. Главная сложность в том, чтобы работать, не двигая спиной.

Зачем это нужно? Эта растяжка освобождает мышцы в средней части спины – той области, которая с годами у всех становится жестче. Упражнение компенсирует дурные последствия сидячего образа жизни и сутулости.

Зачем это нужно? Движение в трех измерениях – защитная тактика в борьбе за сохранение «стеклянного ящика».

Зачем это нужно? Одно это упражнение решает целый комплекс задач: улучшает подвижность таза и плеч, стабилизирует кор, развивает равновесие и устойчивость корпуса.

Зачем это нужно? Упражнение предотвращает или даже полностью снимает ограниченную подвижность лодыжек. Подвижные голеностопные суставы облегчают движение: когда мы поднимаемся или спускаемся по лестнице, приседаем или делаем выпады и т. д. Если подвижность лодыжек утрачивается, страдает здоровье в целом.

Зачем это нужно? Старение отбирает у нас равновесие, но тренировки способны быстро и существенно его улучшить. Развитое равновесие снижает риск падений.

Зачем это нужно? Настал момент поработать над телом как единым целым, усовершенствовать базовые движения.

Зачем это нужно? Смещая центр тяжести, мы увеличиваем нагрузку на мышцы бедер и коленей, развиваем равновесие и улучшаем подвижность тазобедренных суставов. Упражнение подойдет лыжникам, игрокам в гольф и всем остальным, кому необходимо расширять диапазон движений.

Зачем это нужно? Может, вы будете немножко похожи на монстра из «Молодого Франкенштейна», танцующего под «Puttin’ on the Ritz», но вспомните, как он был счастлив, и продолжайте. Быстрые и слаженно работающие ноги – ключ к хорошей жизни. Спортсмены-олимпийцы уделяют огромное количество времени работе ног. И вам тоже нужно.

Разогревочные упражнения в целом имеют динамический характер, а не статический. Это значит, что вы несколько раз принимаете позу на растяжку мышц, т. е. заходите в позу и выходите из нее, а не удерживаете растяжку в статике в течение какого-то времени.

Говорит Билл: В этом упражнении используются пружинящие качества мышц. Они как эластичная лента: вы растягиваете мышцы, а они в ответ отдают энергию и силу толчка. Такого эффекта не добиться на беговой дорожке или эллипсоиде. Позже вы сможете к шагам добавить движение из стороны в сторону. Попробуйте переместиться на несколько ярдов влево и затем вправо, как теннисист на линии подачи. Хорошая помощь и в любых видах спорта, и жизни в целом.

Как пример можно назвать упражнения на разгибание бедра, подъем прямых ног и так далее – т. е. постоянное движение ради удлинения тканей, по несколько повторений. Такие тренировки хорошо развивают подвижность суставов, координацию, активируют мышцы и совершенствуют сигнальную систему. И не оказывают негативного воздействия на мышечный тонус, как статическая растяжка иногда.

Итак, вы официально и полностью разогрелись. Переведите дух. Теперь возвращайтесь во 2-ю главу к аэробным тренировкам или переходите к 10-й главе, к силовому тренингу. Вы наконец-то готовы.

Цель этой главы (вообще-то это цель Билла Фаброчини, я должен признаться) состоит в том, чтобы описать правильное выполнение 25 Священных Упражнений. Эти упражнения – фундамент, все, что нужно знать о силовом тренинге вообще. Может быть, со временем вам захочется расширить свои знания, но этот краеугольный камень станет основой любого режима. Научитесь выполнять эти двадцать пять правильно, и вы поймете суть всех основных движений. Где бы вы ни оказались, в какой фитнес-клуб ни попали, вы будете точно знать, что делать. Если вы научитесь выполнять правильно эти упражнения, то обретете отличную форму и сохраните ее. Их можно делать самостоятельно и почти без инвентаря.

Среди всех упражнений всего четыре или пять, которые Билл предлагает делать на тренажерах. Можно и так, если тренажеры под рукой, но и ничего страшного, если нет. Для упражнений подходит базовый инвентарь – очень простой, например, эластичные ленты или свободные веса. Эластичные ленты или трубки прекрасны, ими можно заменять тросы (когда будут упоминаться тросы). Они создают разное сопротивление (разные степени сложности упражнений или разную нагрузку), потому обозначаются разным цветом. Если в описании к упражнению сказано увеличить вес на тренажере, просто добавьте сопротивление, взяв более жесткую эластичную трубку. Можно купить 3 разные трубки – и у вас будет приличный тренажерный зал. Дело не в деньгах; все дело в технике. Но при этом мы всегда считаем членство в фитнес-клубе отличной идеей, если рядом с вами есть хороший клуб. (См. «Запишитесь в тренажерный зал».)

В описании каждого упражнения мы упомянем, с каким инвентарем его лучше всего выполнять. Хотя если пораскинуть мозгами, то почти любое упражнение можно сделать с комбинацией эластичных лент и свободных весов.

Не особенно усердствуйте на тренировках; весь смысл в повторениях. Как только вы освоите упражнения – как только они закрепятся в мышечной памяти, – вы будете делать все автоматически. Тогда и начнут происходить чудеса, которые, как мы и обещали, принесет с собой серьезный силовой тренинг. Нужно будет повторить упражнения несколько раз, прежде чем они запомнятся; я потратил на это какое-то время. Но я научился правильно их выполнять, и вы тоже научитесь. Сейчас, может, в это трудно поверить, но несколько недель спустя они превратятся в настоящее развлечение.

Вот два общих правила Билла.

Вы должны делать 10–12 повторений за один подход и всего 2–3 подхода. Если нет иных указаний, выполняйте движения медленно, в каждую сторону, в любом направлении. По ходу совершенствования техники, т. е. когда вы сможете делать упражнения почти без усилий, начинайте увеличивать вес отягощений. В итоге вы должны брать очень большой вес и делать меньше повторений. Например, пока в третьем подходе не сможете сделать всего 8 повторений. Это силовая тренировка, в конце концов. Это война с саркопенией. Наращивание и сохранение мышц. Этого не сделаешь без отягощений и, как результат, мышечной боли. Научитесь выполнять упражнения правильно и затем постепенно увеличивайте вес.

Нет смысла выполнять все 25 основных упражнений за одну силовую тренировку: это займет слишком много времени. Сначала всегда нужно делать разминку. (Как говорит Билл, не срезайте углы.) Затем отберите некоторые из 25 перечисленных упражнений. Можно выбирать любые из описанных, из каждой категории. Например: сделайте пару упражнений для нижней части туловища, пару для верхней, одно с поворотом туловища и хотя бы одно комбинированное упражнение. Силовая тренировка общей продолжительностью 45 минут – более чем достаточно. Билл предлагает повторять один комплекс упражнений 2–3 недели, пока хорошо не запомните его, а затем подберите другие. Упражнения из разных категорий можно выполнять как единый комплекс.

День или два мышцам нужны для восстановления, поэтому составьте план силовых тренировок. (См. «Недельный план тренировок».)

Когда вы научитесь делать упражнения правильно и наберете приличную форму, часть упражнений (особенно сложные комплексные) начните выполнять в более быстром темпе. Тренировка обширных групп мышц в быстром темпе дает отличную аэробную нагрузку. Много мышц значит целая куча митохондрий – громадный «пожар».

В этой главе мы уделяем большое внимание технике и показываем, как правильно выполнять движения. Меньше внимания уделяется повышению интенсивности. Как я уже говорил ранее, вы становитесь сильнее и спортивнее, задавая мышцам стрессовые нагрузки, которые постепенно увеличиваются. Так что как только вы овладеете техникой, вам необходимо переключить внимание на постепенное наращивание сложности упражнений. Смысл в том, чтобы давать мышцам такую нагрузку, чтобы разрушение превращалось в рост и развитие, т. е. необходимо продуцировать достаточно C-6, чтобы запустилась выработка C-10.

Как этого добиться? Добавлять сопротивление, наращивать вес. Создавать дополнительные условия для удержания равновесия. Или увеличивать темп. Билл, например, очень подробно описывает, как правильно выполнять приседания и выпады. Дальше вы сможете усложнить упражнения, выполняя их с отягощениями. Можно взять гантели в руки или удерживать под подбородком. Можно делать приседания на балансировочной платформе (например, тренажере BOSU). Это намного сложнее, потому что придется держать равновесие. (Тут уже не до быстрого темпа.)

Ближе к концу Билл покажет несколько сложных упражнений на вращение туловища: с мячом (медбол – отличная вещь), на тренажере (кроссовере в зале) или с функциональными петлями TRX. Для правильного овладения петлями нужно время. Но прелесть тренировки с ними в том, что можно быстро и с большой нагрузкой выполнять базовые движения, т. е. это одновременно отличная силовая и аэробная тренировка. Которая неизменно расширяет «стеклянный ящик». Делайте упражнения медленно, пока не освоите технику. Затем (когда наберете форму) начните работать на пределе сил, допустим, 30 секунд. Кайф!

Я догадываюсь, что вам не очень-то этого хочется, но в конце концов необходимо сделать следующий шаг – наращивать все большую нагрузку на мышцы. Нужна максимальная нагрузка, чтобы все получилось. Думаю, как и в жизни. Эх.

Это довольно серьезный режим силовых тренировок, потому необходимо время освоиться. Черт, время необходимо уже для того, чтобы вообще что-то сделать. Мой совет: сначала научитесь выполнять простые упражнения (они отмечены звездочкой*). И только потом переходите к остальным. Повторяйте упражнения под звездочкой неделю или две – как вам удобно. Почувствуйте свой путь.

Некоторые упражнения поначалу кажутся сложными даже опытным тренерам. Не сходите с ума. Последний совет: время от времени перечитывайте главы, посвященные силовым тренировкам. Я перечитываю, даже при том, что сам их написал. В разное время срезонируют разные моменты.

В итоге вы должны построить тщательно сбалансированную силовую тренировку, охватывающую нижнюю часть тела, мышцы кора (спину и пресс) и верхнюю часть тела.

На собственном горьком опыте я усвоил две истины, которые вас успокоят. Первая: упражнения проще, чем кажутся, когда читаешь текст. Вторая: но часть из них сложнее, чем кажется. И бога ради, не нужно делать все сразу. Если что-то поначалу не получается – пусть так! Пропустите и переходите к другим. Двадцать пять упражнений – это много. Не заставляйте себя разучивать все и сразу. Отыщите свой путь; набирайте форму постепенно. Если хотите, разбавляйте новые упражнения привычными (работой на тренажерах). Это не подготовка к экзамену, который будет на следующей неделе; это подготовка к жизни. Посвятите тренировкам свое время. Научитесь правильно делать самые простые упражнения (под звездочками). Со временем переходите к остальным.

Скачайте 9-страничное иллюстрированное руководство по 25 Священным Упражнениям и закажите DVD «Силовой тренинг» на youngernextyear.com.

Зачем это нужно? Приседания укрепляют кор и большие мышцы ног. Одно из базовых упражнений.

Зачем это нужно? В этом варианте упражнения добавляется асимметрия, и потому требуется больше усилий, чтобы сохранять равновесие. Билл считает сплит-приседания лучшим упражнением силового тренинга. Кроме того, оно дает стабильность тазобедренным суставам, утрата которой ведет к различным заболеваниям. Ну и, разумеется, развивает равновесие.

Необходимый инвентарь. Не нужен, если только вы не самый обычный человек, которому необходимо за что-то держаться. За стену, подвесной ремень TRX, за что угодно. Билл признает, что «лучшие спортсмены бьются над этой проблемой». Немногие смогут приседать на одной ноге без посторонней помощи – если вообще научатся. Но это нормально.

Зачем это нужно? Развивается потрясающая устойчивость таза, обнаруживается и устраняется нарушение равновесия. Нарушение равновесия – серьезная проблема, и попытки компенсации могут усугубить ситуацию. Асимметричные упражнения, особенно очень сложные, корректируют нарушение. Научитесь делать этот вариант. Упражнение трудное, но приносит огромную пользу здоровью.

Необходимый инвентарь. Не нужен. (Можно поначалу держаться за подвесной ремень TRX для сохранения равновесия или, допустим, лыжные палки.)

Зачем это нужно? Лично я считаю, что это лучшее упражнение в книге. Развивает стабильность таза, силу ног и корпуса, а также равновесие.

Необходимый инвентарь: то же, что и для выпада.

Зачем это нужно? Упражнение имеет дополнительные преимущества с точки зрения стабильности таза и унилатеральной силы ног, что на самом деле нам требуется постоянно. Ключевое – движение из стороны в сторону.

Зачем это нужно? Укрепляются мышцы плечевого пояса и спины.

Необходимый инвентарь: спортивная скамья, хотя подойдет любой стул, любая скамья плюс подходящие вам гантели.

Зачем это нужно? Упражнение укрепляет руки, увеличивает силу плечевого пояса, улучшает стабилизацию корпуса и учит контролировать силу вращения тела.

Зачем это нужно? Развивает силу верхней части тела, как и предыдущее упражнение, но при этом задействует и другие мышцы.

Необходимый инвентарь: кроссовер – один из лучших тренажеров в зале, благодаря углу тяги и возможности легко увеличивать или уменьшать нагрузку. И при этом он позволяет осуществлять полную амплитуду движений.

Перекрестные движения. Туловище естественным образом «перекрещивается», движение идет поперек, снизу справа – вверх влево, и наоборот.

Необходимый инвентарь: спортивная скамья с мягкой обивкой, но подойдет любая скамья.

Зачем это нужно? В жизни наступает момент, когда приходится давать отпор! Упражнение в помощь. И еще оно укрепит плечевой пояс и кор.

Необходимый инвентарь: скамья с мягкой обивкой (наверное, ее можно сделать и дома). И гантель.

Зачем это нужно? Развивает «силу жима» и мышцы кора, помогает стабилизировать плечевой пояс. Кроме того, развивает широчайшие мышцы спины, т. е. большие боковые мышцы, которые образуют на спине букву V. Асимметричное движение, как всегда, творит чудеса.

Необходимый инвентарь: кроссовер (блоковый тренажер) или эластичная трубка.

Зачем это нужно? Задает чуть большую перекрестную нагрузку, чем жим гантелей. Развивает плечи и таз, способствует стабилизации кора и тренирует вращательные движения.

Необходимый инвентарь: гантели или другие свободные веса.

Зачем это нужно? Упражнение развивает мышцы всего кора. Не выполняйте его, если у вас проблемы с плечами.

Зачем это нужно? Одно из моих любимых упражнений. Выполнять сложно, но это прекрасная возможность расширить «стеклянный ящик». Возьмите легкий медицинский мяч (медбол).

Необходимый инвентарь: кроссовер (блочный тренажер) или эластичная трубка.

Зачем это нужно? Это вариант приседания с медболом, но сопротивление на кроссовере создается под углом непосредственно по дуге вращения.

Необходимый инвентарь: гантели. Возьмите те, что кажутся самыми легкими. Они быстро станут тяжелыми. Со временем вы привыкнете.

Зачем это нужно? Суть упражнения в критической передаче усилий – от ног к рукам, от нижней части тела к верхней. Все кажется простым и очевидным; именно для таких движений мы и были созданы. Кроме прочего, упражнение развивает мышцы кора (одну за другой) и унилатеральную (одностороннюю) координацию.

Необходимый инвентарь: кроссовер (блочный тренажер) или эластичная трубка.

Зачем это нужно? Упражнение прорабатывает мышцы всего тела. Оно объединяет сплит-присед с тягой и заканчивается выпадом назад. Как только вы совладаете с координацией, оно вам понравится.

Необходимый инвентарь: гантели. Опять же, возьмите самые легкие, чтобы можно было выполнять упражнение идеально, а затем уже наращивайте вес.

Зачем это нужно? Здесь Билл объединил «сгибание руки на бицепс» с приседом, чтобы избавить нас от соблазна тренироваться старомодным способом: путем изолирования мышц.

Необходимый инвентарь: гантели.

Зачем это нужно? Это базовое движение. Мы поднимаем вещь с пола до высоты стола или талии. Или кладем ее на верхнюю полку, над головой. Выполняйте упражнение правильно, чтобы предотвратить боли в спине.

Специальные упражнения. Следующие несколько упражнений прорабатывают определенные части тела, с которыми часто возникают проблемы, например плечи или таз.

Необходимый инвентарь: легкие гантели, мягкая скамья.

Зачем это нужно? Упражнение развивает плечевой пояс, стабилизирует среднюю и нижнюю части спины, укрепляет вращательные манжеты плечевых суставов. Похоже на разогревочные упражнения, но намного сложнее.

Шаг 1: Лягте животом на мягкую скамью, слегка приподнимите голову и грудь. Возьмите гантели в обе руки. Чтобы выполнить I-образное упражнение, вытяните руки вдоль туловища, ладонями вниз. Чтобы выполнить Т-образное упражнение, разведите руки в стороны так, чтобы большие пальцы смотрели вверх.

Шаг 2: Аккуратно приподнимите грудь над скамьей, выпрямляясь от средней части спины, плечи опущены (не скругляются). Не прогибайтесь в пояснице. Движение руками должно начинаться с напряжения мышц кора. Поднимите обе руки (от пола) чуть выше туловища. Задержитесь на 3 секунды. Медленно опустите руки на пол. Сделайте 10 I-образных и 10 Т-образных движений.

Необходимый инвентарь: каучуковый коврик, гантели – начните с самых легких.

Зачем это нужно? Упражнение наращивает силу мышц – вращателей плеча и развивает стабильность плечевого пояса.

Необходимый инвентарь: каучуковый коврик, стул или фитбол, на который можно опираться пятками. Осторожнее с упражнением, если у вас проблемы с коленями.

Зачем это нужно? Большинству из нас, после 40 или 50 лет, с трудом дается разгибание таза, потому что мы проводим слишком много времени в «согнутом» положении, за столом. Упражнение обязательно для людей с атрофированными ягодичными мышцами (так прилично можно назвать «обвисшую задницу»).

Необходимый инвентарь: каучуковый коврик.

Зачем это нужно? Стабилизирует таз, плечи и кор, особенно кор.

Необходимый инвентарь: каучуковый коврик.

Зачем это нужно? Улучшает стабильность боковых мышц таза и кора. Упражнение в особенности полезно тем, у кого есть проблемы с коленями или поясницей. Тренирует косые мышцы живота, т. е. боковые мышцы туловища.

Необходимый инвентарь: каучуковый коврик.

Зачем это нужно? Упражнение развивает мышцы брюшного пресса. Неглубокое скручивание, которое выполняется медленно и под контролем, имеет такой же эффект, как старые добрые упражнения на пресс, но намного безопаснее.

Необходимый инвентарь: здесь упражнение демонстрируется с помощью тренировочного троса TRX Rip Trainer, но его можно выполнять и на кроссовере (закрепив трос на высоте талии) или с эластичной трубкой.

Зачем это нужно? Упражнение кажется легким, но это не так. По сути это приятный и эффективный способ потренировать все тело целиком в последний раз за день. Повышает выносливость и, в частности, наращивает силу средней и нижней части спины, стабилизирует кор.

Что ж, мы предоставили вам слишком много информации зараз. Как ее всю проанализировать и построить сбалансированную 45-минутную тренировку? Когда Билл работает с клиентом, он пользуется шпаргалкой, т. е. схемами ежедневных тренировок. Так он может быть уверен, что включил в тренировку упражнения из каждой категории и что последовательность упражнений гармоничная и сбалансированная.

Схемы, приведенные ниже, только пример типичной сбалансированной силовой тренировки, в которой задействованы разные части тела. Вы можете сами составлять любой порядок упражнений, но обязательно включайте в тренировку по 1–2 упражнения из каждой категории. Делайте от 10 до 12 повторений каждого упражнения. Когда вы привыкнете к нагрузке, увеличивайте вес отягощений и работайте всего до 8 повторений. Тренируйтесь по одной схеме 2–3 недели, пока не овладеете техникой упражнений, и только потом переходите к следующей.

Разминка. 10 минут (см. главу 8)

Разминка. 10 минут (см. главу 8)

Тренироваться следует в определенном ритме. Не в первый день и не в двадцатый, когда свой путь вы только нащупываете. Со временем. Например, немного наращивайте темп за разминку. К концу – конечно, к моменту бега на месте – вы еще больше увеличиваете темп.

Та же схема верна в каком-то смысле и для силового тренинга. Все упражнения сравнительно сложные, вы будете тяжело дышать, смотря по тому, сколько усилий прикладываете. И все равно необходимо наращивать интенсивность в ходе тренировки. Начинайте с достаточными усилиями делать приседания. Перешли к выпадам – увеличьте интенсивность еще немного. Наращивайте интенсивность еще больше, когда перейдете к упражнениям из раздела «тяга и жим». И начинайте работать на полных оборотах в упражнениях с поворотами туловища и особенно в комбинированных упражнениях.

Комбинированные упражнения заставят хорошо попотеть: сопротивление больше, отдыха меньше, веса тяжелее. Работайте только «до отказа» (и прекращайте тренировку, если упражнение не выходит каждый раз правильно)! Со временем все получится.

Далее постепенно переходите к специальным упражнениям: I-образным и Т-образным с отягощениями, подъему туловища со сгибанием в тазобедренных суставах (если нет противопоказаний). Не сдавайтесь. Играйте с интенсивностью и темпом по мере освоения упражнений. Так веселее тренироваться. И еще сжигаются тонны калорий, воплощая всю магию силовых тренировок.

Как распределять тренировки по дням – решать вам. При этом в плане должны быть 4 дня аэробной активности (два в темпе «долго и медленно», два с тренировками на выносливость) и 2 дня силового тренинга. Между силовыми тренировками всегда должен пройти хотя бы день. Чередуйте дни легкой и тяжелой аэробной нагрузки. Кроме того, каждая тренировка должна включать 10–15-минутную разминку и 5-минутную заминку.

Типичный план тренировок на неделю может выглядеть так.

Планирование тренировок на год представляет собой несколько иную проблему. Имеет смысл обозначить «пики и спады». Распланируйте тур на велосипеде: недельная поездка в горы на велосипеде, каникулы на лыжной базе или недельный поход по горам будут «пиком». (См. «Кеджинг».) В следующие недели или даже месяцы снизьте активность – сохраняйте нагрузку на одном уровне какое-то время. Затем идите к новому «пику», поставив перед собой новую цель. Не позволяйте себе заскучать.

Как рассказывал Гарри и как лично я могу подтвердить, на качество жизни силовые тренировки воздействуют больше, чем все остальное. Они дают возможность эффективно двигаться, наращивают силу, улучшают равновесие и координацию движений. И дарят свободу от боли. Силовые тренировки кардинально улучшают жизнь. Организм с возрастом должен разрушаться, поэтому здесь мы разбиваем волнорезом серьезную волну. Описанные в книге упражнения лежат в основе этого. И они дают на удивление отличный эффект. Мужчина лет 60 или 70, в ужасной форме, способен нарастить силу ног вдвое за 8 недель. Эти упражнения работают и в том случае, если вам 30 лет, и тогда, если вам – девяносто. Усвойте привычку тренироваться сейчас и сохраняйте ее до самого конца.

Поздравляю! Вы осилили это небольшое руководство, продираясь даже сквозь страх. И мы догадываемся, мы с Гарри, что если вы зашли так далеко (глубоко копнули), то приняли важное решение. Вы решили сделать тренировки существенной частью своей жизни. Кажется, что здесь такого? – это всего лишь тренировки.

Но мы смотрим на это совсем не так. Мы думаем – черт возьми, мы знаем, – что сделать серьезный тренировочный режим частью своей жизни, центральной частью, это лучшее и самое достойное дело вашего ума. Потому что те обещания, что мы дали в начале книги, абсолютно правдивы, и вы убедитесь в этом совсем скоро.

Тренируйтесь. И вы познаете счастье невероятного прилива энергии, хорошей физической формы, настроения, здоровья, оптимизма, эффективности, всего! Вы станете совсем другим человеком, честное слово. Выбросите в окошко 70 % старческих изменений… а 50 % серьезных заболеваний и травм исчезнут навсегда. Вы будете чувствовать себя совершенно по-другому. Мы знаем, потому что нам постоянно об этом говорят. Я имею в виду – постоянно: «Эй, мужик, спасибо огромное. Книга изменила мою жизнь!»

Мы надеемся, что вы останетесь с нами на связи: заходите на сайт, иногда отправляйте нам электронное письмо и регулярно перечитывайте эту маленькую книжицу. Но главное: оставайтесь на связи с самим собой, с самим собой настоящим. Я скромно предполагаю, что великая цель жизни состоит в том, чтобы прожить полностью реализованную жизнь. Можно ли это сделать с помощью одних только тренировок? Конечно нет. Но на этом краеугольном камне ее можно построить. Попробуйте. И вы убедитесь.