Спорт всегда был большой любовью Дона Гордона. Он любил в спорте все: тяжелую работу, соревнования, неудачи, победы… В детстве он вместе с отцом посещал множество гонок и футбольных матчей, наблюдал за своими любимыми участниками соревнований и стремился быть таким же, как они. Ничто не могло сравниться с атмосферой хорошего матча: волнение болельщиков и ободряющие крики (или ругательства в зависимости от хода игры) будоражили кровь, и Дон всегда верил и надеялся, что однажды станет таким же спортсменом, как его кумиры.

В подростковом возрасте Дон очень любил велосипедный спорт. Он часами тренировался на своем велосипеде, но никогда не мог угнаться за товарищами-велосипедистами. Он быстро утомлялся и очень часто задыхался, из-за его ему приходилось останавливаться и наблюдать со стороны, как его друзья едут на своих байках дальше и дольше, чем он. Со временем Дон скрепя сердце отказался от своей мечты участвовать в соревнованиях как те спортсмены, которыми он так восхищался в детстве, и в конце концов признал, что ему нет места в мире состязательного велоспорта.

Двадцать лет спустя Дон стал директором по европейским операциям в ведущей американской технологической фирме. Во время поездки в Европу он наткнулся на мою программу «Преимущество кислорода». До нашей встречи Дон перепробовал столько всего, что был настроен скептически, но все-таки решил попробовать и эту программу. Он связался со мной, и на первой совместной сессии я изложил ему краткий курс, который вы прочитали в введении к этой книге. Он никогда не анализировал и не учитывал взаимосвязь между физическими возможностями и правильным дыханием, но понял, что улучшение оксигенации организма позволяет расширить потенциал и открывает новые физические возможности. Дон начал выполнять упражнения, которые я ему рекомендовал, с учетом этого нового понимания. Через несколько дней он почувствовал себя лучше и стал более энергичным, чем когда-либо прежде. Забегая вперед, хочу сказать, что у Дона уже более семи лет нет хрипов, свистящего дыхания и аллергии[15], и он не принимает никаких лекарств. Сейчас он высококлассный велогонщик на длинные дистанции, принимает участие в соревнованиях, а в своей последней гонке финишировал первым в своей возрастной категории. И самое лучшее то, что в возрасте пятидесяти лет он занял двадцать девятое место в общем зачете среди 320 участников, в том числе среди хорошо подготовленных спортсменов в возрасте от двадцати до тридцати лет. И теперь он наконец стал похож на тех спортсменов, которых так уважал в детстве.

Главным фактором таких кардинальных изменений для Дона стало правильное дыхание. Дыхание – это процесс естественный и рефлективный. Мы не должны помнить о том, что нужно вдыхать и выдыхать, иначе нам пришлось бы посвятить этому все свое время и энергию, чтобы наша жизнь не прекращалась. Но несмотря на то что дыхание является нашим самым инстинктивным действием, многие факторы современной жизни негативно влияют на дыхание, и вдобавок к этому мы сильно дезинформированы о том, как дыхание влияет на организм во время физических нагрузок. Во время презентации для группы бегунов, которые на следующий день должны были принять участие в городском марафоне Дублина, я задал вопрос: «Кто из вас считает, что глубокий вдох в легкие в состоянии покоя увеличит содержание кислорода в крови?» 95 процентов бегунов, не раздумывая, подняли руки. Они ошибались, но они не одиноки в своей ошибке – это убеждение широко распространено в мире спорта и фитнеса. Но глубокий вдох в легкие в состоянии покоя не приведет к увеличению содержания кислорода! Если вы хотите повысить выносливость, это будет абсолютно неправильный прием.

Основываясь на этом заблуждении, многие спортсмены применяют практику намеренного глубокого вдоха во время отдыха, тренировок и особенно когда их организм изнурен интенсивными нагрузками. Однако, используя такой метод, они фактически ограничивают, а иногда даже снижают свою работоспособность.

Я объясню, как можно обратить вспять эти негативные влияния современной жизни и заставить свой организм вдыхать разумное количество воздуха в периоды отдыха. Правильное дыхание гарантированно обеспечивает мышцы, легкие и сердце нужным количеством кислорода. Это приведет к уменьшению одышки во время физических упражнений, что, в свою очередь, сделает улучшение физической формы более достижимой целью. Лучшее дыхание – это путь в новый мир здоровья.

Дышите правильно, чтобы максимально увеличить оксигенацию мозга, сердца и других рабочих мышц.

Прежде чем приступить к упражнениям программы «Преимущество кислорода», важно получить базовое представление о дыхательной системе и роли углекислого газа в вашем организме. Если вы хотите обойтись без дополнительных знаний, то можете сразу перейти к главе 2, но чем больше вы знаете, тем больше вы можете работать в сотрудничестве со своим организмом, а не против него.

В дыхательную систему входят те части тела и органы, которые доставляют кислород из атмосферы к клеткам и тканям и транспортируют углекислый газ, вырабатываемый тканями, обратно в атмосферу.

Дыхательная система содержит все необходимое для полноценного насыщения организма кислородом при выполнении физических упражнений любительского или большого спорта, но только до тех пор, пока вы позволяете ей функционировать должным образом. При вдохе воздух попадает в организм и проходит по дыхательному горлу (трахее), которое затем разделяется на две ветви, называемые бронхами: одна ветвь ведет к правому легкому, другая – к левому. В легких бронхи подразделяются на более мелкие ветви, называемые бронхиолами, которые в самом конце разделяются на множество маленьких воздушных мешочков, называемых альвеолами. Чтобы отчетливо представить себе эту сложную систему, представьте перевернутое дерево. Ваша трахея – это ствол дерева, а бронхи образуют две большие ветви, идущие из ствола, из которых растут более мелкие ветви – бронхиолы. На конце этих ветвей находятся «листья» – круглые мешочки альвеол, переносящие кислород в кровь. Такое сопоставление – поразительный пример эволюционного баланса и красоты: деревья, растущие вокруг нас и выделяющие кислород, и «деревья» в легких, которые его поглощают, имеют аналогичную структуру.

В легких содержится около 300 миллионов альвеол, каждая из которых окружена крошечными кровеносными сосудами, которые называются капиллярами. Если рассматривать это огромное количество во взаимосвязи, площадь поверхности соприкосновения между альвеолами и кровеносными капиллярами эквивалентна размеру теннисного корта. Эта большая, впечатляюще изолированная поверхность обеспечивает чрезвычайно эффективный перенос кислорода в кровь.

Я уже объяснил, что кислород – это топливо, необходимое мышцам для эффективной работы. Однако есть широко распространенное заблуждение, что вдыхание большего объема воздуха увеличивает насыщение крови кислородом. Увеличить насыщение крови кислородом таким способом физиологически невозможно, потому что кровь почти всегда бывает полностью насыщена кислородом. Это все равно что доливать воду в стакан, который уже наполнен до краев. Но что такое насыщенность артериальной крови кислородом (сатурация[16] крови) и как она связана с насыщением кислородом мышц?

Периферическая кислородная сатурация (SpO₂, или насыщение крови кислородом) – это процент переносящих кислород эритроцитов (молекул гемоглобина), содержащих кислород в кровеносной системе. В периоды покоя стандартный объем дыхания здорового человека составляет от четырех до шести литров воздуха в минуту, что приводит к почти полному насыщению кислородом – от 95 до 99 процентов. Поскольку кислород постоянно диффундирует из крови в клетки, 100-процентное насыщение бывает возможно не всегда. 100-процентная сатурация (насыщение кислородом) может означать, что связь между эритроцитами и молекулами кислорода слишком сильна, что снижает способность клеток крови доставлять кислород к мышцам, органам и тканям. Кровь нам нужна для того, чтобы высвобождать кислород, а не удерживать его. Человеческий организм фактически содержит в крови избыток кислорода: 75 процентов выдыхается в состоянии покоя и до 25 процентов выдыхается во время физических нагрузок. Увеличение сатурации до 100 процентов не имеет дополнительных преимуществ.

Идея делать более глубокие вдохи для получения большего количества кислорода равносильна тому, чтобы сказать человеку, который уже и так съедает достаточно, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в калориях, что ему нужно есть больше. Многим из моих учеников поначалу бывает трудно это понять. В течение многих лет консультанты по стрессу, инструкторы по йоге, физиотерапевты и спортивные тренеры, не говоря уже о западных СМИ, из самых лучших побуждений внушали им «преимущества» глубокого вдоха. Легко понять, почему это убеждение так упорно сохраняется: глубокий вдох действительно помогает почувствовать себя лучше, даже если на самом деле он может быть вреден для организма. Как кошка любит хорошо потянуться после полуденного сна, так и глубокий вдох в легкие растягивает верхнюю часть тела, позволяя почувствовать расслабление. Но это заставляет многих людей думать, что чем больше вдыхать, тем лучше.

У дыхания есть два основных аспекта: частота дыхания (количество вдохов в течение одной минуты) и объем (количество воздуха, втягиваемого в легкие с каждым вдохом). Несмотря на то что это два самостоятельных аспекта, обычно они влияют друг на друга.

Объем воздуха при каждом вдохе и выдохе измеряется в литрах, и измерения обычно проводятся в течение одной минуты. В официальной медицине приемлемое количество вдохов, которые делает здоровый человек в течение этой минуты, – от 10 до 12[17], при этом объем каждого вдоха составляет 500 миллилитров воздуха, а общий объем вдыхаемого воздуха – от пяти до шести литров в минуту. Чтобы отчетливо представить себе такое количество воздуха, представьте, сколько воздуха содержится примерно в трех пустых двухлитровых бутылках от безалкогольных напитков. Если человек дышит с большей частотой, например 20 вдохов в минуту, то объем вдыхаемого воздуха также будет больше. Но гипервентиляция легких возникает не только из-за повышенной частоты дыхания. Меньшая частота дыхания может оказывать такой же эффект, если человек с каждым вдохом вдыхает слишком много воздуха: десять больших вдохов объемом 1000 миллилитров также могут свидетельствовать об избыточном дыхании. В следующей главе вы узнаете, как можно измерить свой относительный объем дыхания с помощью теста на задержку дыхания, который называется «Тест на уровень кислорода в организме», или BOLT (the Body Oxygen Level Test).

Так как же можно обеспечить правильное дыхание, чтобы оптимально использовать нашу удивительную дыхательную систему? Как ни странно, но на эффективность дыхания основное влияние оказывает не кислород, а углекислый газ.

Частота и объем дыхания определяется рецепторами в головном мозге, которые работают аналогично термостату, регулирующему систему отопления в доме. Однако вместо того, чтобы отслеживать колебания температуры, эти рецепторы контролируют концентрацию углекислого газа и кислорода в крови, а также уровень кислотности (или уровень pH). Когда уровень углекислого газа увеличивается выше определенной величины, эти чувствительные рецепторы стимулируют дыхание, чтобы избавиться от лишнего газа. Иначе говоря, основным стимулом дыхания является выведение из организма избытка углекислого газа.

Углекислый газ (СО₂) – это конечный продукт естественного процесса расщепления жиров и углеводов, которые мы получаем с пищей. Из тканей и клеток углекислый газ возвращается в легкие через кровеносные сосуды, а любой его избыток выдыхается. Однако крайне важно иметь в виду, что при выдохе часть углекислого газа остается в организме. Правильное дыхание зависит также и от количества углекислого газа, который задерживается в легких. Понимание этого процесса одинаково важно не только для серьезных спортсменов, но и для всех тех, кто интересуется базовой физической подготовкой или коррекцией веса.

Этот процесс можно представить так: CO₂ – это дверной проем, через который кислород поступает в мышцы. Если дверь лишь немного приоткрыта, то через нее проходит только часть кислорода, имеющегося в нашем распоряжении, и в результате мы начинаем задыхаться во время упражнений, а конечности часто сводят судороги. С другой стороны, если дверь широко открыта, то кислород свободно проходит через дверной проем, и мы можем поддерживать физическую активность дольше и с большей интенсивностью. Но чтобы понять, как работает дыхание, мы должны досконально понять решающую роль углекислого газа для повышения эффективности дыхательного процесса.

Хроническая гипервентиляция легких (или чрезмерное дыхание) – это просто привычка вдыхать объем воздуха, превышающий то количество, которое требуется организму. Это состояние необязательно проявляется в виде таких отчетливых симптомов как одышка, которую задыхающийся человек может испытать во время панической атаки. Когда мы вдыхаем количество воздуха намного больше того, чем нужно, из легких выдыхается слишком много углекислого газа, который, соответственно, удаляется из крови. Это заставляет дверь занять закрытое положение, что затрудняет прохождение кислорода. Слишком частое дыхание в течение коротких периодов времени не является серьезной проблемой, поскольку в этом случае в организме не происходит долговременных или необратимых изменений. Но если мы слишком интенсивно дышим в течение длительного времени (от нескольких дней до нескольких недель), в организме происходят биохимические изменения, которые приводят к повышенной чувствительности или снижению толерантности к углекислому газу. При таком сниженном заданном значении объем дыхания остается выше нормы, поскольку рецепторы в головном мозге непрерывно стимулируют дыхание, чтобы избавиться от углекислого газа, количество которого субъективно воспринимается рецепторами как превышение запрограммированного предела. В результате появляется привычка к хроническому чрезмерному дыханию или хронической гипервентиляции легких со всеми ее негативными проявлениями. Иначе говоря, определенные обстоятельства могут приучить организм дышать таким образом, что это будет противоречить его собственным интересам. Чтобы противодействовать этим вредным привычкам, вы должны переучиться, чтобы дышать лучше.

При работе с группами я часто задаю своим ученикам вопрос: «Кто чувствует себя более уставшим, чем следует?» Обычно около 80 % из них в ответ поднимают руки. Моя задача заключается в том, чтобы помочь им понять, почему это происходит. С помощью пульсоксиметра я измерил сатурацию кислорода у тысяч таких людей, и у подавляющего большинства из них нормальная сатурация (уровень насыщения крови кислородом) составляет от 95 до 99 процентов[18]. В чем же дело? Сатурация крови в норме, но они постоянно чувствуют усталость. Но проблема не в недостатке кислорода в крови, а в том, что из крови высвобождается недостаточное количество кислорода в ткани и органы, включая мозг, что приводит к ощущению вялости и утомления. Это происходит потому, что из их организмов выделяется слишком много углекислого газа. Как мы увидим далее, привычная гипервентиляция легких влияет на высвобождение кислорода из эритроцитов, и последствия этого могут повлиять не только на повседневное самочувствие, но и на работоспособность во время физических нагрузок. Это связано с эффектом Бора, который я затронул в введении и который будет более подробно описан далее.

Объем дыхания может быть в два или три раза больше необходимого, но это бывает незаметно. Как только у вас выработался определенная структура чрезмерного дыхания, такой способ дышать зачатую сопровождается периодическими глубокими вдохами или вздохами. Если такая привычка укоренится умственно и физически, вы будете избыточно дышать уже постоянно – каждую минуту, каждый час и каждый день. Такое незаметное изменение естественного функционирования организма может стать огромной помехой. И это происходит не только в сознательном состоянии при бодрствовании – многие люди спят с открытым ртом, и независимо от того, осознают они это или нет, такое дыхание снижает их физическую и психическую энергию.

Так почему же преимущества легкого дыхания малоизвестны? На это вопрос ответить трудно, однако следует иметь в виду ряд важных моментов. Во-первых, воздух невесом, поэтому его трудно измерить, а дыхание может быстро и легко меняться в процессе измерения. Во-вторых, врачи узнают, каким образом кислород высвобождается из эритроцитов, на ранних этапах своего обучения (эффект Бора описан в большинстве базовых учебников по физиологии для медицинских школ), так что вполне возможно, что к моменту получения диплома врача эта информация просто забывается. Еще одна причина может заключаться в том, что гипервентиляция легких влияет на каждого человека индивидуально, вызывая широкий спектр нарушений, которые необязательно могут быть связаны между собой – от сердечно-сосудистых, респираторных и желудочно-кишечных проблем до общего истощения организма. Еще больше путаницы добавляет тот факт, что не у всех людей с чрезмерным дыханием развиваются явно выраженные симптомы, поскольку эффекты гипервентиляции зависят от генетической предрасположенности.

И последнее. Учитывая недостаточную осведомленность о взаимосвязи между объемом дыхания и здоровьем, многие люди с хронической гипервентиляцией легких научились терпеть низкий уровень энергии и приспособились изо дня в день жить с неправильным дыханием. Но если люди избавляются от такой беззаботной позиции по отношению к своему дыханию и начинают ставить его во главу угла своего здоровья, это зачастую приводит к более значительным изменениям, чем любая диета.

Итак, как же можно регулировать количество вдыхаемого воздуха, чтобы оптимизировать свою физическую форму и улучшить спортивные результаты? Как вы уже знаете, жизненно важным ингредиентом является углекислый газ.

Концентрация углекислого газа в атмосфере Земли очень мала, а это означает, что он не попадает в наши легкие при дыхании. Вместо этого мы вырабатываем его в клетках тканей в процессе преобразования питательных веществ и кислорода в энергию. Поддержание правильного объема дыхания гарантирует, что в легких, крови, тканях и клетках организма останется идеальное количество углекислого газа. Двуокись углерода выполняет в организме человека ряд жизненно важных функций, в том числе:

Гемоглобин – это белок, содержащийся в крови, и одна из его функций – переносить кислород из легких в ткани и клетки. Базовым принципом метода «Преимущество кислорода» является понимание эффекта Бора – способа, которым кислород высвобождается из гемоглобина[19] и доставляется в мышцы и органы. Это ключевой фактор для раскрытия истинного потенциала физической формы вашего организма, позволяет улучшить свою игру и добиться желаемых результатов.

Эффект Бора был открыт в 1904 году датским физиологом Христианом Бором (он был отцом Нильса Бора – физика и футболиста, лауреата Нобелевской премии). Христиан Бор утверждал следующее: «Давление углекислого газа в крови следует рассматривать как важный фактор во внутреннем дыхательном метаболизме. Если использовать углекислый газ в соответствующих количествах, поглощенный кислород можно будет более эффективно расходовать во всем организме».

Важно помнить, что гемоглобин выделяет кислород только в присутствии углекислого газа. При избыточном дыхании из легких, крови, тканей и клеток вымывается слишком много углекислого газа. Это состояние называется гипокапнией (пониженное содержание углекислоты в крови) – оно возникает в тех случаях, когда гемоглобин удерживает кислород, что приводит к снижению высвобождения кислорода и, следовательно, к снижению доставки кислорода тканям и органам. Если мышцы получают меньше кислорода, они не могут работать так эффективно, как нам хотелось бы. Как ни парадоксально, но желание сделать более глубокий вдох, когда мы доходим до предела своих возможностей во время тренировки, не только не обеспечивает мышцы кислородом, но, в сущности, снижает оксигенацию еще больше. И наоборот, когда объем дыхания остается ближе к надлежащему уровню, давление углекислого газа в крови становится выше, ослабляя связь между гемоглобином и кислородом и облегчая доставку кислорода мышцам и органам. Джон Уэст, автор книги «Физиология дыхания», говорит, что «тренирующаяся мышца становится горячей и вырабатывает углекислый газ, и ей помогает увеличенная выгрузка O₂ [кислорода] из ее капилляров». Чем лучше мы можем подпитывать свои мышцы кислородом во время физической активности, тем дольше и усерднее они могут работать. В свете эффекта Бора гипервентиляция легких ограничивает выделение кислорода из крови, что, в свою очередь, влияет на работоспособность мышц.

Слишком интенсивное дыхание может также вызвать снижение кровотока. Для подавляющего большинства людей достаточно двух минут тяжелого дыхания, чтобы уменьшить кровообращение во всем организме, в том числе в мозге, что может вызвать чувство головокружения и предобморочное состояние. Как правило, приток крови к мозгу уменьшается пропорционально уменьшению содержания углекислого газа в организме. В «Американском журнале психиатрии» были опубликована работа доктора Дэниела М. Гиббса, в которой оценивалось сужение артерий, вызванное гипервентиляцией легких. Результаты его исследования показали, что у некоторых людей в такой ситуации диаметр кровеносных сосудов уменьшился на целых 50 процентов. Согласно формуле πr², по которой рассчитывается площадь круга, кровоток в этом случае уменьшается в четыре раза. Это показывает, насколько сильно избыточное дыхание может повлиять на кровоток.

В результате гипервентиляции легких большинство людей испытывают уменьшение притока крови к мозгу. Если сделать несколько глубоких вдохов и выдохов через рот, то очень быстро можно почувствовать первые признаки головокружения. Точно так же многие люди, которые спят с открытым ртом, по утрам могут испытывать определенные трудности, которые мешают им активно приступать к повседневным делам. Как бы долго они ни спали, в течение первых нескольких часов после пробуждения они все еще чувствуют усталость и слабость. Научно доказано, что привычное дыхание ртом во время бодрствования и сна приводит к утомлению, ослаблению внимания, снижению работоспособности и плохому настроению. Вряд ли это идеальный рецепт для качественной жизни или продуктивной тренировки.

То же самое можно сказать и о людях, чья профессия предполагает большое количество разговоров, таких как школьные учителя или продавцы. Зачастую люди этих профессий очень хорошо понимают, насколько усталыми они себя чувствуют после рабочего дня, но изнурение, которое возникает после бесконечных деловых встреч, необязательно связано с умственным или физическим трудом – скорее всего, это результат воздействия гипервентиляции легких, возникшей от избыточного дыхания во время разговоров. Увеличение дыхания во время физических упражнений нормально, так как организму требуется больше кислорода для преобразования питательных веществ в энергию. Однако при разговоре дыхание усиливается без реальной потребности организма в большем количестве кислорода, вызывая нарушение газового состава крови и снижая кровоток.

В зависимости от генетической предрасположенности к астме снижение содержания углекислого газа в крови может также вызвать сокращение гладких мышц воздухоносных путей, что приводит к свистящему дыханию и одышке. Однако увеличение содержания углекислого газа в крови открывает дыхательные пути, чтобы обеспечить лучший перенос кислорода, и было доказано, что это улучшает дыхание людей с диагнозом «астма». Но, в принципе, мы все функционируем в одном диапазоне – где-то в промежутке от хорошего дыхания до плохого дыхания. Менее суженные дыхательные пути полезны не только людям, страдающим астмой. Ощущение стеснения в груди, чрезмерная одышка, кашель и неспособность сделать удовлетворительный вдох испытывают многие спортсмены, в том числе и те, у которых в анамнезе не было астмы. Но все эти проблемы можно устранить, просто улучшив способ дыхания.

Углекислый газ не только определяет, сколько кислорода высвобождается в ткани и клетки, но и играет центральную роль в регулировании pH крови, то есть определяет, насколько кислой или щелочной является ваша кровь. Нормальная кислотность (pH) крови составляет 7,365, и этот уровень должен оставаться в строго определенных пределах, иначе организм будет вынужден компенсировать отклонения от нормы. Например, когда показатель pH становится более щелочным, дыхание снижается, что позволяет повысить уровень углекислого газа и восстановить pH. И наоборот, если pH крови слишком кислый (это бывает при чрезмерном употреблении продуктов питания промышленной переработки), дыхание усиливается, чтобы вывести из организма углекислый газ в виде кислоты и тем самым нормализовать pH. Поддержание нормального pH крови жизненно важно для выживания. Если показатель pH слишком кислый и опускается ниже 6,8 или слишком щелочной и поднимается выше 7,8, результат может быть фатальным. Это связано с тем, что уровень pH напрямую влияет на способность внутренних органов и метаболизма функционировать надлежащим образом.

Научные данные ясно показывают, что углекислый газ является важным элементом не только в регулировании дыхания, оптимизации кровотока и высвобождении кислорода в мышцы, но и в поддержании нормального уровня pH. Иными словами, взаимосвязь организма с углекислым газом определяет, насколько мы можем быть здоровыми, так как она влияет практически на все аспекты функционирования организма. При лучшем дыхании углекислый газ может гарантировать, что все взаимосвязанные части организма работают согласованно и гармонично, что позволяет нам достичь максимума в спортивных достижениях, выносливости и силе.

Связь между рН и CO₂

Без необходимого количества углекислого газа в крови кровеносные сосуды сужаются, и гемоглобин не может высвобождать кислород в кровоток, а без необходимого количества кислорода работающие мышцы функционируют не так эффективно, как должны. Мы задыхаемся или «упираемся в стену», исчерпав свои возможности и перестав прогрессировать. В результате возникает некий круговой процесс, но только в этом случае не физическое напряжение вызывает одышку, а учащенное дыхание приводит к тяжелым физическим перегрузкам. В следующих главах вы узнаете о том, как разорвать этот замкнутый круг и выстроить новый, положительный цикл.

Устранение гипервентиляции легких – это ключ к использованию того потенциала СО₂, который уже есть в каждом организме. Понимание того, как работает дыхательная система, – это первый шаг к укреплению и расширению своих внутренних сил и возможностей. Именно это произошло с Эллисон – спортсменкой-любительницей, которая была заядлой велосипедисткой.

Я познакомился с Эллисон, когда ей было тридцать семь лет, и она с подросткового возраста серьезно занималась велоспортом. Она исправно тренировалась два-три раза в неделю, проезжая на велосипеде до 37 миль за каждую тренировку. Езда на велосипеде была для Эллисон прекрасным времяпровождением, потому что позволяла забыть о мыслях и заботах, выбраться на природу и почувствовать легкий ветерок на своем лице.

Несмотря на годы регулярных тренировок, во время езды на велосипеде у Эллисон возникала чрезмерная одышка, и она испытывала острую потребность в воздухе даже при езде в умеренном темпе. Во время долгих поездок она часто ощущала головокружение и тошноту, из-за чего ей приходилось слезать с велосипеда и стоять по несколько минут на обочине дороги, чтобы прийти в себя. Иногда эта проблема становилась настолько серьезной, что Эллисон была на грани рвоты или обморока. Учитывая одержимость и самоотдачу, с которой она тренировалась, женщина не понимала, почему она была не в такой хорошей физической форме, как ее более спортивные товарищи по велоспорту.

Эти приступы тошнотворного головокружения продолжались, поэтому Эллисон посетила своего лечащего врача, а затем обратилась к специалистам. Врачи не обнаружили у нее ни астмы, ни каких-либо проблем с сердцем и заявили, что она здорова. Но проблема так и оставалась нерешенной, и беспокойство Эллисон росло. Она знала, что с ней что-то не так, хотя медицинские тесты и обследования не выявили у нее никаких нарушений.

Местный спортивный тренер рекомендовал Эллисон обратиться ко мне, и я сразу обнаружил у нее признаки привычного дыхания ртом, включая избыточные дыхательные движения в верхней части груди. Женщина регулярно вздыхала и часто ощущала нехватку воздуха. Нездоровое дыхание было у нее не только во время тренировок, но и в повседневной жизни, поэтому она выработала определенный самоусиливающийся цикл дыхания, который серьезно ограничил ее способности. Хотя большинство специалистов в области здравоохранения даже не задумывались о качестве дыхания Эллисон, я не сомневался, что решением ее проблемы будет улучшение дыхания.

Когда я рассказал Эллисон о том, что причиной ее симптомов стала привычка к избыточному дыханию, она почувствовала огромное облегчение. Женщина сразу поняла, что если она слишком глубоко дышит даже во время повседневных дел, то становится очевидным, что во время занятий спортом ее дыхание будет пропорционально усиливаться, что приводит к чрезмерной одышке. У многих людей при чрезмерном дыхании организм полностью отключается, и это бывает даже у таких спортсменов, как Эллисон. Из-за потери углекислого газа, который был так необходим ее организму для доставки кислорода к сердцу, другим мышцам, легким и голове, ее способности оказались ограниченными. Одышка, вызванная дыханием ртом, создала порочный круг, в котором она чувствовала потребность делать еще более глубокие вдохи, чтобы справиться с ситуацией, что привело к еще большему увеличению объема дыхания.

После двух недель выполнения различных упражнений, описанных в этой книге, у Эллисон уменьшилась одышка, а тошнота и обмороки прекратились. Ее физическая форма и здоровье также заметно улучшились: она чувствовала себя спокойнее, стала лучше спать и была более энергичной в течение дня. Конечно, не у всех людей с избыточным дыханием бывают обмороки или потемнение в глазах, поскольку последствия гипервентиляции зависят от генетической предрасположенности (которую мы обсудим в главе 13), но во всех случаях будут наблюдаться некоторые негативные симптомы, которые врачи и специалисты зачастую не могут объяснить, как это было в случае с Эллисон. Как объяснил ныне покойный врач-тораколог (специалист по заболеваниям грудной клетки) Клод Лам, избыточное дыхание «представляет собой набор странных и зачастую никак не связанных друг с другом симптомов, которые могут повлиять на любую часть, любой орган или любую систему организма». Крайне важно выявлять чрезмерное дыхание как можно быстрее, чтобы не допустить развития таких острых симптомов, с которыми пришлось бороться Эллисон.

В следующей главе мы рассмотрим очень простой способ измерить свою толерантность к углекислому газу и относительный объем дыхания, а также поговорим о том, что это означает для нашего здоровья и спортивных результатов. И мы наконец начнем изучать первые шаги к улучшению оксигенации организма.

Если вы выходите на пробежку в умеренном темпе вместе со спортсменом спорта высоких достижений, то можете ожидать, что его дыхание будет неглубоким, ритмичным, легким и непринужденным. Вы, конечно, не думаете, что он будет задыхаться и пыхтеть, как паровоз. В действительности исследования показали, что при одинаковых физических нагрузках спортсмены испытывают одышку на 60 % меньше, чем нетренированные люди.

Именно ощущение сильной одышки во время упражнений часто ограничивает нашу способность двигаться быстрее и дальше, а более легкое дыхание может чрезвычайно благоприятно повлиять на улучшение спортивных показателей. Возможность выполнять физические упражнения с легким, медленным дыханием – это не только признак хорошей физической формы спортсмена: такое дыхание более естественно и безопасно.

Во время интенсивных физических нагрузок потребление кислорода увеличивается, что приводит к незначительному снижению концентрации кислорода (О₂) в крови. В то же время увеличение мышечной активности и повышение скорости метаболизма увеличивает выработку в организме углекислого газа, вызывая повышенную концентрацию СО₂ в крови.

Как мы уже выяснили, на каждый вдох влияет постоянное давление углекислого газа (и в значительно меньшей степени давление кислорода) в артериальных кровеносных сосудах. Увеличение в крови концентрации углекислого газа и уменьшение концентрации кислорода стимулирует и интенсифицирует дыхательный процесс.

Есть очень простой способ, который помогает почувствовать, как углекислый газ может стимулировать дыхание. Для этого нужно осторожно выдохнуть воздух через нос и зажать его пальцами, чтобы задержать дыхание. При задержке дыхания в крови накапливается углекислый газ, и через некоторое время рецепторы в головном мозге и шее подают дыхательным мышцам сигнал к возобновлению дыхания, чтобы избавиться от избытка углекислоты. Вы начнете ощущать эти сигналы в виде сокращений мышц шеи и живота одновременно с позывами вдохнуть воздух. Отпустите нос и возобновите дыхание через него, как только почувствуете первые сигналы своего организма, побуждающие вас сделать вдох. В данной ситуации важно помнить, что цель дыхания заключается в том, чтобы избавиться именно от избытка углекислого газа, а не от максимально возможного количества СО₂. Однако чрезмерное дыхание в течение нескольких дней и недель выводит из организма больше углекислого газа, чем необходимо, повышая чувствительность рецепторов головного мозга.

Чувствительность рецепторов к углекислому газу и кислороду оказывает влияние на способность организма справляться с физическими нагрузками. Когда у дыхательных рецепторов возникает сильный ответ на углекислый газ и пониженное давление кислорода в крови, дыхание будет интенсивным и тяжелым. В этом случае организму придется работать намного усерднее, чтобы поддерживать такой увеличенный объем дыхания, но поскольку гипервентиляция легких приводит к падению уровня углекислого газа в крови, к работающим мышцам будет поступать меньше кислорода. Результатом этого являются физические перегрузки, плохие спортивные показатели или даже травмы.

И наоборот, более высокая толерантность к углекислому газу не только снижает одышку, но и обеспечивает более эффективную доставку кислорода к работающим мышцам во время выполнения упражнений. Когда дыхательные рецепторы станут менее чувствительны к уровню углекислого газа, вы почувствуете, что одышка уменьшилась, и вы можете работать интенсивнее с гораздо меньшими усилиями, а дыхание стало легче как в состоянии покоя, так и во время физических нагрузок. Эффективное дыхание означает, что в организме образуется меньше свободных радикалов, что снижает риск воспаления, повреждения тканей и травм.

Свободные радикалы (или оксиданты) образуются, когда кислород, которым мы дышим, преобразуется в энергию. Во время упражнений дыхание заметно усиливается, что приводит к увеличению выработки свободных радикалов. Свободные радикалы являются частью нормального функционирования организма и вызывают беспокойство только если существует дисбаланс между оксидантами и антиоксидантами, которые их нейтрализуют. Когда в организме слишком много свободных радикалов, возникает оксидативный стресс. В этом случае свободные радикалы, которые не были нейтрализованы антиоксидантами, атакуют другие клетки, вызывая воспаление, мышечное утомление и перетренированность.

Бытует мнение, что одно из основных различий между выносливыми спортсменами и людьми, не занимающимися спортом, проявляется в их реакции на низкое давление кислорода (гипоксию) и повышенный уровень углекислого газа (гиперкапнию). Иначе говоря, выносливые спортсмены способны выдерживать повышенную концентрацию углекислого газа и пониженную концентрацию кислорода в крови во время упражнений. Интенсивные физические нагрузки приводят к повышенному потреблению кислорода и повышенной выработке углекислого газа, поэтому жизненно важно, чтобы спортсмены могли хорошо справляться с этими изменениями газов крови.

Чтобы добиться выдающихся результатов в спорте, важно, чтобы дыхание не слишком сильно реагировало на повышенную концентрацию углекислого газа и пониженную концентрацию кислорода. Со временем интенсивные физические тренировки помогут подготовить организм так, чтобы он лучше выдерживал эти изменения, но на страницах данной книги можно найти для этого более эффективный метод. Дыхательные упражнения, описанные в программе «Преимущества кислорода», легко можно включить в любые виды тренировок, причем независимо от вашего уровня физической подготовки – их можно выполнять даже если вы прикованы к постели из-за травмы. Вы можете улучшить свою физическую форму даже с помощью простого 10-минутного упражнения, которое выполняется сидя.

Вам необходимо знать важный термин, связанный с работоспособностью и результативностью – это максимальное потребление кислорода, или МПК. Этот показатель отражает максимальную способность вашего организма транспортировать и использовать кислород за одну минуту во время максимальных или истощающих физических нагрузок. МПК – это один из факторов, определяющих способность спортсмена выдерживать физические нагрузки, который считается лучшим показателем кардиореспираторной выносливости и аэробного соответствия физиологическим потребностям в кислороде. В тех видах спорта, которые требуют исключительной выносливости, таких как велоспорт, гребной спорт, плавание и бег, спортсмены мирового класса обычно имеют высокий показатель МПК. Кроме того, целью большинства программ тренировок на выносливость является увеличение МПК.

Исследования показали, что спортивная способность выполнять упражнения при повышенном содержании углекислого газа и пониженном давлении кислорода соответствует максимальному потреблению кислорода. Иначе говоря, способность выдерживать более высокие концентрации углекислого газа в крови означает, что может быть достигнуто более высокое значение МПК, что, в свою очередь, приводит к улучшению доставки и использования кислорода работающими мышцами.

Нет ни малейшего сомнения в том, что регулярные физические тренировки, проводимые должным образом, помогают снизить реакцию организма на углекислый газ, обеспечивая возможность повышать интенсивность тренировок и повышая МПК. Во время физических нагрузок организм из-за ускорения процессов метаболизма вырабатывает более высокий уровень углекислого газа, чем обычно. Со временем эти повышенные уровни CO₂ вырабатывают определенные рефлексы в дыхательных рецепторах, что приводит к более легкому и слабому дыханию при выполнении упражнений и лучшей оксигенации мышц. Возможность более эффективно доставлять кислород мышцам во время упражнений высокой интенсивности приводит к более высокому МПК, то есть именно к тому, к чему стремится большинство спортсменов во время регулярных тренировок.

В главе 7 вы узнаете о том, как имитировать высокогорную тренировку. Когда дыхание задерживается, насыщение крови кислородом уменьшается, что приводит к увеличению выработки эритроцитов, чтобы скомпенсировать падение уровня сатурации. Поскольку эритроциты переносят кислород, увеличение количества эритроцитов в крови также приведет к повышению аэробной способности и МПК. Кроме МПК есть еще один показатель для оценки работоспособности, который высоко ценится спортивными тренерами – он называется «экономичность бега». Этот показатель определяется количеством энергии или кислорода, потребляемого при беге со скоростью ниже максимального темпа. Как правило, чем меньше энергии требуется для бега с заданным темпом, тем лучше: если ваш организм может эффективно использовать кислород, это свидетельствует о высокой экономичности бега.

У бегунов спорта высоких достижений существует тесная связь между экономичностью бега и результативностью бега на длинные дистанции, где экономичность бега считается лучшим прогностическим фактором спортивных достижений, чем МПК. По этой причине специалисты в области спорта высших достижений, тренеры и спортсмены стремятся применять методы, которые могут улучшить экономичность бега, например силовые и высокогорные тренировки. Однако есть третий и гораздо более доступный метод повышения экономичности бега – это использование техники задержки дыхания, которая, как было доказано, улучшает силу и выносливость дыхательной мускулатуры. Исследователи, изучающие проблемы с дыханием, обнаружили, что после короткого курса тренировок на задержку дыхания экономичность бега может быть улучшена на целых 6 процентов.

На данном этапе вы, может быть, думаете так: если физическая тренировка готовит организм к тому, чтобы выдерживать более высокие концентрации углекислого газа и более низкий уровень кислорода, то зачем утруждать себя применением этой программы? Хороший вопрос, но в современном мире совершенно невозможно изолировать себя от факторов, отрицательно влияющих на дыхание, и даже многие высококвалифицированные спортсмены дышат слишком тяжело в состоянии покоя: их вдохи и выдохи заметны, и зачастую они дышат верхней частью грудной клетки. Такие спортсмены могут выступать блестяще, хотя могли бы еще лучше.

Не следует ожидать, что во время занятий спортом дыхание будет эффективным, если оно неэффективно во время отдыха. Если у вас неправильное дыхание в течение обычного дня, как оно может быть правильным в течение одного или двух часов, потраченных на тренировку? Конечно, такого не бывает! Программа «Преимущество кислорода» направлена на переобучение и изменение способа дыхания в состоянии покоя и во время выполнения упражнений низкой интенсивности, а также при выполнении упражнений средней и высокой интенсивности. Этот метод помогает сформировать хорошие привычки и будет полезен для вашего дыхания в течение всей жизни независимо от вашего уровня физической подготовки или вида спорта, который вам нравится.

В следующем разделе вы можете определить свою чувствительность к углекислому газу с помощью теста на уровень кислорода в организме – теста BOLT, который измеряет продолжительность комфортной задержки дыхания. Сначала вы выясните свое текущее состояние, а затем узнаете, как программа «Преимущество кислорода» может помочь вам улучшить сон, повысить концентрацию внимания и уровень энергии, добиться более спокойного состояния, уменьшить одышку во время физических нагрузок и увеличить наконец это пресловутое максимальное потребление кислорода (МПК).

Еще в 1975 году исследователи отметили, что продолжительность комфортной задержки дыхания является простым тестом для определения относительного объема дыхания в состоянии покоя и одышки при физических нагрузках. Тест на уровень кислорода в организме, который сокращенно называется BOLT (The Body Oxygen Level Test), – это очень полезный и точный метод определения относительного объема дыхания. BOLT прост, безопасен, не требует никакого сложного или специального оборудования и может применяться в любое время. BOLT отличается от других тестов на задержку дыхания, потому что он представляет собой промежуток времени до первого явного позыва сделать вдох. Задержка дыхания до тех пор, пока вы не почувствуете первичное естественное желание дышать, дает полезную информацию о том, как скоро возникают первые ощущения одышки, и является очень полезным методом оценки одышки. Другие тесты на задержку дыхания, как правило, фокусируются на максимальном времени, на которое вы можете задерживать дыхание, но такое измерение необъективно, так как на него могут влиять сила воли и целеустремленность.

Спортсмены обладают огромным запасом силы воли и целеустремленности, поэтому нет никаких сомнений в том, что у многих из них возникнет соблазн измерить свой показатель BOLT, задерживая дыхание как можно дольше. Но если вы серьезно настроены повысить эффективность своего дыхания и МПК с помощью упражнений по задержке дыхания, описанных в этой книге, я призываю вас внимательно следовать инструкциям и правильно измерять свой показатель BOLT, задерживая дыхание только до тех пор, пока не почувствуете первое отчетливое желание дышать.

Короче говоря, чем ниже результат теста BOLT, тем больше объем вашего дыхания, а чем больше объем дыхания, тем сильнее будет одышка во время тренировки.

Для получения точных результатов перед измерением показателя BOLT рекомендуется в течение десяти минут соблюдать полный покой. Сначала внимательно прочтите инструкции и приготовьте таймер. После этого вы можете измерить свой показатель BOLT:

1. Сделайте нормальный вдох через нос, а затем нормальный выдох через нос.

2. Зажмите нос пальцами, чтобы в легкие не поступал воздух.

3. Включите таймер и посчитайте количество секунд до тех пор, пока вы не почувствуете первое отчетливое желание дышать или первое напряжение своего тела, побуждающее вас дышать. Эти ощущения могут также включать потребность сглотнуть или спазмы (сжатие) дыхательных путей. Если организм подает сигнал о возобновлении дыхания, вы также можете почувствовать первые непроизвольные сокращения дыхательных мышц в области живота или горла. (Обратите внимание, что BOLT – это не показатель того, как долго вы можете задерживать дыхание, а просто время, которое требуется вашему организму, чтобы отреагировать на нехватку воздуха.)

4. Отпустите нос, остановите таймер и вдохните через нос. Вдыхание воздуха после задержки дыхания должно быть спокойным.

5. Возобновите нормальное дыхание.

При измерении показателя BOLT необходимо помнить о следующих важных моментах:

• Проводить измерения задержки дыхания следует после легкого выдоха.

• Дыхание задерживается до тех пор, пока в дыхательных мышцах не возникнут первые движения. В данном случае вы не измеряете максимальное время, на которое можете задерживать дыхание.

• Если вы не чувствуете первых непроизвольных движений дыхательной мускулатуры, отпустите нос, когда почувствуете первое отчетливое желание или первый явный позыв возобновить дыхание.

• BOLT – это не упражнение для коррекции дыхания.

• Помните, что при измерении показателя BOLT нужно задерживать дыхание только до тех пор, пока вы не почувствуете первые непроизвольные движения дыхательных мышц. Если после задержки дыхания вам нужно сделать глубокий вдох, значит, вы задерживали дыхание слишком долго.

При задержке дыхания вы предотвращаете попадание кислорода в легкие и выброс избыточного углекислого газа из организма в атмосферу. Когда задержка дыхания продолжается, углекислый газ накапливается в легких и в крови, а уровень кислорода немного снижается. Поскольку углекислый газ является основным стимулом для дыхания, продолжительность задержки дыхания зависит от того, сколько углекислого газа вы способны выдержать, или от вашей реакции легочной вентиляции на углекислый газ.

Сильная реакция легочной вентиляции на углекислый газ означает, что порог будет достигнут раньше, поэтому время задержки дыхания будет меньше. И наоборот, при хорошей переносимости углекислого газа и пониженной реакции дыхания на гипоксию время задержки дыхания будет больше.

При низком показателе BOLT дыхательные рецепторы особенно чувствительны к углекислому газу, и объем дыхания будет больше, поскольку легкие работают так, чтобы удалить любой углекислый газ, превышающий запрограммированные уровни. Но при нормальной переносимости углекислого газа и более высоком показателе BOLT вы сможете поддерживать спокойное дыхание в состоянии покоя и более легкое дыхание во время физических нагрузок.

Первое измерение показателя BOLT может вас удивить, так как результат может оказаться ниже ожидаемого, но помните, что даже у спортсменов спорта высоких достижений может быть низкий результат BOLT! Хорошая новость заключается в том, что показатель BOLT можно легко увеличить с помощью ряда простых дыхательных упражнений, которые можно включить в свой существующий образ жизни или режим тренировок. Среднестатистический исходный показатель BOLT у человека, который регулярно тренируется с умеренной интенсивностью, составляет примерно 20 секунд. Если ваш показатель BOLT меньше 20 секунд, то в зависимости от генетической предрасположенности вы, вероятно, испытываете заложенность носа, кашель, хрипы, нарушение сна, храп, утомляемость и чрезмерную одышку во время физических нагрузок. Каждый раз, когда ваш показатель BOLT увеличивается на пять секунд, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии, а одышка во время физических упражнений уменьшится. Цель программы «Преимущество кислорода» – увеличение показателя BOLT до 40 секунд, и достижение этой цели вполне реально.

Увеличение показателя BOLT – это принципиально важный фактор для повышения физической выносливости. Как было сказано ранее, повышенная переносимость углекислого газа означает, что вы можете достичь более высокого МПК и улучшить свои спортивные результаты. Программа «Преимущество кислорода» направлена прежде всего на повышение показателя BOLT и максимальное раскрытие вашего потенциала!

Идеальный показатель BOLT для здорового человека – 40 секунд. В книге Уильяма Макардла и его коллег под названием «Физиология упражнений: питание, энергия и работоспособность человека» авторы отмечают следующее: «Если человек задерживает дыхание после нормального выдоха, то потребуется примерно 40 секунд прежде чем его желание дышать возрастет настолько, что он будет вынужден возобновить процесс дыхания».

Но теоретические подходы не всегда реализуются на практике. На самом деле у подавляющего большинства людей, включая спортсменов, время комфортной задержки дыхания составляет около 20 секунд, а зачастую и того меньше. Но чтобы полностью реализовать свой потенциал, нужно поставить целью достичь показателя BOLT 40 секунд.

Измерения задержки дыхания использовались также для изучения возникновения и продолжительности одышки (диспноэ) и симптомов астмы. Полученные результаты неоднократно показывали, что чем меньше время задержки дыхания, тем выше вероятность одышки, кашля и хрипов как в состоянии покоя, так и во время физических нагрузок.

На протяжении последних тринадцати лет я работал с тысячами детей и взрослых, страдающих астмой. Несмотря на то что время задержки дыхания врачи обычно не используют для оценки степени тяжести астмы, этот показатель отлично позволяет оценить состояние органов дыхания и такие симптомы, как кашель, хрипы, ощущение сдавленности в грудной клетке, одышка и астма физического усилия. Если у вас возникает одышка или появляются симптомы астмы во время тренировок, вы можете обнаружить, что такое состояние ограничивает ваши физические возможности и негативно влияет на спортивную результативность. Выполняя программу «Преимущество кислорода» и отслеживая свои успехи и достигнутые результаты с помощью теста BOLT, вы сможете быстро и легко улучшить свои спортивные показатели и устранить симптомы астмы физического усилия. Конечная цель программы «Преимущества кислорода» – увеличить показатель BOLT так, чтобы он превышал 40 секунд, но каждый раз, когда вы улучшите свой показатель BOLT на пять секунд, вы будете замечать, что такие симптомы, как кашель, хрипы, ощущение сдавленности в груди и одышка существенно уменьшаются. Подробнее о том, как избавиться от астмы физического усилия, можно прочитать в главе 12.

На данном этапе может быть полезно провести следующий эксперимент:

• Сядьте и возьмите в руки ручку и бумагу.

• Сфокусируйте внимание на своем дыхании и следите за частотой и глубиной каждого вдоха.

• Наблюдая за дыханием, нарисуйте на листе бумаги частоту и глубину своих вдохов.

• Продолжайте это делать примерно полминуты, затем проверьте, как ваш рисунок связан с вашим показателем BOLT и графиками, размещенными ниже.

На нижеследующем графике показан пример взаимосвязи между объемом дыхания и показателем BOLT 10 секунд.

BOLT 10 секунд

Когда показатель BOLT составляет 10 секунд, дыхание будет шумным, гулким, нерегулярным, мощным, тяжелым, хаотичным и затрудненным, без естественных пауз между вдохами. Если показатель BOLT составляет десять секунд или меньше, вы будете часто испытывать недостаток воздуха даже когда просто сидите. В этом случае следует также ожидать, что дыхание будет грудное (то есть привычное дыхание верхней частью грудной клетки) и через рот. Количество вдохов в минуту в состоянии покоя может составлять от 15 до 30 вдохов.

BOLT 20 секунд

Когда показатель BOLT составляет 20 секунд, дыхание бывает тяжелое, но регулярное. И частота, и объем каждого вдоха будут меньше, чем при показателе BOLT 10 секунд. В конце каждого выдоха возникает естественная пауза продолжительностью от 1 до 2 секунд. Количество вдохов в минуту в состоянии покоя будет варьировать от 15 до 20 вдохов средней продолжительности.

BOLT 30 секунд

Когда показатель BOLT составляет 30 секунд, дыхание спокойное, слабое, мягкое, тихое и не требующее усилий. По мере увеличения показателя BOLT частота и объем каждого вдоха продолжают уменьшаться. Естественная пауза между каждым вдохом удлиняется. Количество вдохов в минуту в состоянии покоя будет примерно от 10 до 15 минимальных вдохов.

BOLT 40 секунд

Когда показатель BOLT составляет 40 секунд, дыхание становится непринужденным, спокойным, слабым, тихим, мягким и минимальным. При показателе BOLT 40 секунд дыхательные движения заметить трудно. Естественная пауза между каждым вдохом обычно составляет от 4 до 5 секунд. Количество вдохов в минуту в состоянии покоя варьирует от 6 до 10 минимальных вдохов.

Во время физических упражнений увеличивается объем дыхания, но увеличивается также и выработка углекислого газа. Когда показатель BOLT превышает 30 секунд, существует разумное соответствие между выработкой углекислого газа в результате повышенных силовых нагрузок и удалением его из организма с помощью дыхания. Показатель BOLT от 20 до 30 секунд указывает на то, что есть возможности для его улучшения. Но когда показатель BOLT составляет менее 20 секунд, возникает проблема, поскольку чрезмерное дыхание выводит из организма больше углекислого газа, чем его вырабатывается при выполнении упражнений. Это приводит к суммарным потерям CO₂, уменьшению доставки кислорода и сужению кровеносных сосудов и дыхательных путей. Результатом такого состояния становятся плохие спортивные показатели и множество негативных последствий для здоровья в целом.

Для взаимосвязи между показателями BOLT и объемом дыхания есть общее правило: чем ниже показатель BOLT, тем хуже соответствие между объемом дыхания и процессами метаболизма, поэтому необходимо контролировать дыхание в состоянии покоя и во время физических нагрузок. Чем ближе показатель BOLT к 40 секундам, тем лучше соответствие между объемом дыхания и метаболическими потребностями организма. Когда объем вашего дыхания будет соответствовать количеству вырабатываемого углекислого газа, вам будет намного легче выполнять упражнения с более высокой интенсивностью, сохраняя при этом спокойный и ровный характер дыхания.

Детям и подросткам может быть сложно правильно определить свой показатель BOLT, поэтому они могут оценить это значение, посчитав, на сколько шагов они могут задержать дыхание во время ходьбы. Более подробно это описано в программе «Преимущество кислорода для детей и подростков» в конце книги.

В начале этой главы я заявил, что дыхательные упражнения программы «Преимущество кислорода» (даже те, которые выполняются сидя) гарантированно увеличат ваш показатель BOLT. Люди с показателем BOLT менее 15 секунд часто отказываются от выполнения физических упражнений из-за чрезмерной одышки. Однако даже люди с низкими показателями BOLT могут значительно улучшить свою выносливость и эффективность дыхания всего за несколько недель, если начнут программу с легких упражнений с неполным дыханием, которые можно выполнять сидя или во время медленной ходьбы. Как только показатель BOLT превысит 20 секунд, вы сможете приступить к выполнению физических упражнений и продолжать улучшать свой результат с помощью более сложных дыхательных упражнений.

Любой спортсмен может освоить методики, позволяющие использовать по максимуму естественные внутренние ресурсы своего организма, чтобы ускорить процесс спортивной подготовки, тренироваться интенсивнее и улучшать свое здоровье. А тренеру знание показателей BOLT каждого из игроков позволит лучше оценивать их способности к достижению спортивных целей. Как говорится, знание – сила: понимание спортивного потенциала своего организма позволит вам двигаться активнее и соревноваться на пределе своих возможностей.

Упражнения из этой книги будут для вас учебным пособием, которое поможет вам успешно пройти все этапы пути к улучшению дыхания, физической формы и выносливости. Ниже приводятся краткие рекомендации для каждого из трех шагов к увеличению своего показателя BOLT:

Выполнение программы «Преимущество кислорода» может способствовать детоксикации организма. Степень детоксикации будет зависеть от вашего показателя BOLT и состояния здоровья. Как правило, чем выше показатель BOLT и чем лучше ваше здоровье, тем меньше вероятность детоксикации. Но если ваш показатель BOLT низкий, и вы плохо себя чувствуете в течение многих лет, то у вас, скорее всего, будет происходить процесс детоксикации организма. Помните, что нормализация объема дыхания улучшает кровоток и оксигенацию всех тканей и органов. Если органы и системы организма функционируют лучше, отходы жизнедеятельности выводятся без задержки.

Если у вас начался процесс детоксикации, то это отличная новость, поскольку это показывает, что ваше здоровье улучшается, и вы должны почувствовать явную пользу от этих изменений. Как правило, реакции очищения бывают мягкие и длятся от нескольких часов до одного-двух дней.

Типичными симптомами детоксикации могут быть:

Чтобы решить проблему объема дыхания и увеличить показатель BOLT, нужно начать с самых азов и прежде всего научиться дышать через нос днем и ночью. Каждый ребенок знает, что нос создан для дыхания, а рот – для еды. При рождении мы все дышим через нос, и на протяжении сотен тысяч лет именно нос был основным каналом дыхания.

И только когда наши древние предки стали попадать в опасные ситуации, у них проявились атавистические признаки в виде дыхания через рот, которое позволяло набирать в легкие большие объемы воздуха для подготовки к интенсивной физической активности.

Именно по этой причине дыхание через рот ассоциируется с чрезвычайной или критической ситуацией, вызывая в организме ту же самую стрессовую реакцию «борьба или бегство», которую испытывали наши предки, но без сопутствующих физических нагрузок, позволяющих нашим операционным системам вернуться в нормальное состояние. С точки зрения физиологии дыхание ртом активирует использование верхней части грудной клетки, а носовое дыхание приводит к брюшному (диафрагмальному) дыханию[20]. Чтобы проверить разницу, сядьте перед зеркалом и положите одну руку на грудь, а другую выше пупка. Устроившись поудобнее, сделайте умеренный вдох через рот и обратите внимание на движения рук. Затем вдохните такое же количество воздуха через нос и сравните свои дыхательные движения с предыдущим вдохом.

Дыхание верхней частью грудной клетки (грудное), скорее всего, ассоциируется со стрессовой реакцией, в то время как носовое дыхание помогает обеспечить нормальное, спокойное и равномерное дыхание с помощью диафрагмы. Бытует распространенное заблуждение, что «глубокий» вдох состоит в том, чтобы надуть грудь и поднять плечи, но на самом деле такой вдох не является ни глубоким, ни полезным для насыщения организма кислородом. В принципе указание сделать глубокий вдох, чтобы справиться со стрессом, верное, но по-настоящему глубокий вдох – это вдох брюшной, спокойный и тихий, в противоположность тем глубоким вдохам, которые обычно делают, чтобы успокоиться.

Дыхание ртом активизирует верхнюю часть грудной клетки, и в этом случае происходят более глубокие вдохи, которые могут снизить поглощение кислорода артериальной кровью. Неудивительно, что люди, привыкшие дышать ртом, часто страдают от нехватки энергии, недостатка концентрации внимания и резких перепадов настроения. Всем нам известен стереотип человека, который дышит ртом: так кинематографисты Голливуда и Болливуда изображают идиота. Но если вы считаете мою критику необоснованной, могу сказать, что я и сам дышал ртом более двадцати лет, так что прекрасно знаю, о чем говорю. Более того, каждый раз, когда я смотрю на себя в зеркало, я вижу результаты своего многолетнего дыхания ртом. Стоматологи и ортодонты также подтверждают, что в результате укоренившейся привычки дышать ртом происходят даже кардинальные изменения черт лица: появляются узкие челюсти, кривые зубы и впалые скулы, уменьшается полость носа. В то время как среди современных подростков ортодонтическое лечение и ношение брекетов приняло уже масштабы эпидемии, для наших предков было нормой иметь широкое лицо с идеально сформированными зубами.

В 1930-х годах дантист по имени доктор Уэстон Прайс исследовал причину изменений формы лица и появления кривых зубов в разных странах и культурах. Во время посещения гаэлов (шотландских горцев), живущих на Гебридских островах у побережья Шотландии, он заметил, что дети стали дышать ртом после того как их родители перешли от своей естественной диеты, состоящей из морепродуктов и овсянки, на модернизированное питание, включающее бисквиты на белках, белый хлеб и многие другие продукты из белой муки промышленного производства, а также мармелад, консервированные овощи, подслащенные фруктовые соки, джемы и кондитерские изделия.

Открытие доктора Прайса иллюстрирует связь между современным рационом и хронической гипервентиляцией легких. Употребление продуктов питания промышленного производства вызывает в организме выработку слизи и кислоты. На протяжении всей эволюции питание на 95 процентов состояло из продуктов, вызывающих в организме выработку щелочи, и только на 5 процентов из продуктов, вызывающих выработку кислоты. В настоящее время все наоборот: рацион на 95 процентов состоит из продуктов, вызывающих в организме кислую реакцию, и только на 5 процентов из продуктов, вызывающих щелочную реакцию. Продукты, вызывающие выработку кислоты, к которым относятся продукты питания промышленной переработки, молочные продукты, мясо, хлеб, сахар, кофе и чай, стимулируют дыхание. При повышенной потребности в дыхании естественной реакцией является стремление открыть рот, чтобы набрать больше воздуха. Со временем мозг приспосабливается к большему количеству поступающего воздуха, и гипервентиляция легких становится привычкой[21].

С другой стороны, продукты, вызывающие щелочную реакцию, такие как фрукты, овощи и обыкновенная вода, легко усваиваются организмом и являются благоприятной для дыхания пищей. Но несмотря на то что эти продукты действительно очень полезны, я не предлагаю вам становиться вегетарианцем. Белок – неотъемлемая часть здорового питания, а его естественный источник – мясо, богатое питательными веществами. Самым важным изменением в рационе будет отказ от пищевой продукции промышленного производства. Такие переработанные продукты составляют основную часть ассортимента в наших супермаркетах, но в действительности они ни для кого не являются здоровой или хотя бы подходящей пищей.

Нос – один из важнейших органов человеческого организма. Во время своего путешествия по Северной Америке в девятнадцатом веке художник Джордж Кэтлин заметил, что матери коренных американцев уделяли большое внимание дыханию своих младенцев. Если в какой-то момент ребенок открывал для дыхания рот, мать осторожно сжимала губы малыша, чтобы обеспечить ему только носовое дыхание. Кэтлин также отметил, что уровень заболеваемости среди коренных индейцев был очень низким по сравнению с европейскими поселенцами. В своей книге 1882 года с метким названием «Закрой свой рот и спаси свою жизнь» Кэтлин писал: «Когда я видел среди дикой природы бедную индейскую женщину, которая, отняв своего младенца от груди, сжимала ему губы, когда тот засыпал… я сказал себе: «Блестящее образование! Такая мать заслуживает быть кормилицей императоров». Для сравнения Кэтлин описал, как младенцы европейских поселенцев спят в жарких непроветриваемых комнатах с открытым ртом, тяжело дыша и судорожно хватая воздух.

Носовое дыхание часто неотъемлемая часть способов выживания или охоты в животном мире. Гепард, который считается самым быстрым наземным животным в мире, способен разгоняться от нуля до 60 миль в час всего за три секунды. Большинство гоночных и других автомобилей высокого класса не могут разгоняться так быстро, за исключением Bugatti Veyron, за который вам придется заплатить миллион долларов, если вы захотите испытать природное ускорение гепарда. С такой невероятной эффективностью и скоростью гепарду не нужно много времени, чтобы догнать свою добычу, но ему особенно важно сохранение носового дыхания во время погони: оно дает преимущество гепарду, потому что в этом случае его жертва начнет задыхаться первой.

Из всех животных, которые периодически дышат ртом, самым известным примером является собака. Обычно можно увидеть, как собаки часто и тяжело дышат ртом в жаркий день или после долгой прогулки, чтобы охладиться. Но в остальное время собака будет дышать через нос, используя рот только для еды, питья и лая. Природа позаботилась о том, чтобы подавляющее большинство наземных млекопитающих дышало через нос, расположив свое дыхательное горло (трахею) так, чтобы воздух из полости носа попадал прямо в легкие. Другими словами, большинству животных нелегко дышать ртом.

То же самое бывает и у людей при рождении, но через несколько месяцев трахея опускается чуть ниже задней части языка, чтобы ребенок мог дышать как через рот, так и через нос[22]. Чарльз Дарвин был озадачен такой адаптацией у человека: почему у людей, в отличие от большинства животных, отверстия для доставки пищи в желудок и воздуха в легкие расположены рядом? Такое параллельное расположение кажется довольно непрактичным, поскольку оно увеличивает риск того, что пища «попадет не в то горло», поэтому необходимо развитие сложного механизма глотания. Причина этого, вероятно, связана с нашей способностью говорить, и благодаря этой анатомической особенности мы также можем научиться плавать, поскольку оба эти действия требуют умения сознательно контролировать дыхание. Но если бы Дарвин исследовал негативное влияние дыхания ртом на человеческий организм, нет никакого сомнения в том, что он счел бы способность дышать ртом гораздо более серьезным недостатком в эволюции человеческого рода, чем риск задохнуться или подавиться пищей во время еды.

Выживание остальной часть царства животных всецело зависит от носового дыхания, а дыхание ртом обычно используется только для адаптации внутри своего вида. Птицы, например, в основном дышат носом, за исключением ныряющих птиц, таких как пингвины, пеликаны или олуши. Как правило, если животное дышит ртом, то это признак болезни, травмы или истощения. Морские свинки и кролики будут продолжать дышать через нос даже при сильных физических нагрузках и начнут дышать ртом только если у них появятся нарушения дыхания. То же самое касается всех сельскохозяйственных животных, включая коров, овец, ослов, коз и лошадей. Дыхание ртом у этих животных будет явным сигналом для фермера или владельца домашнего животного, что с животным что-то не так. Опытные фермеры знают, что, если корова или овца неподвижно стоит с вытянутой шеей и открытым ртом, это означает, что животное серьезно заболело, и надо вызывать ветеринара.

Когда речь заходит о важности дыхания через нос, между добычей и хищником различия нет. Носовое дыхание особенно благоприятно для лошадей и оленей, поскольку позволяет им одновременно пастись и дышать, а их обоняние предупреждает животных о приближающихся хищниках. С другой стороны, меня, как человека, привыкшего дышать ртом, в детстве упрекали за то, что я жевал с открытым ртом, вызывая негодование моих благовоспитанных сотрапезников. В отличие от лошади я не мог одновременно есть и дышать носом. И я, в отличие от лошади, поймал себя на том, что начинаю задыхаться даже после легких нагрузок. Но если вы проведете целый день на ипподроме, наблюдая за лошадьми, то увидите, что эти величественные животные бегают со скоростью до тридцати миль в час, сохраняя при этом носовое дыхание.

Чтобы получить представление о размере носовой полости, проведите языком от передней части нёба назад до конца. Вас может удивить тот факт, что нёбо на самом деле является дном носа! Нос, который вы видите на своем лице, составляет только около 30 процентов его объема. Это, образно говоря, верхушка айсберга: остальные 70 процентов носовой полости расположены глубоко внутри черепа. Природа разумна и не создает в организме неиспользуемых пространств: эволюция определила важность носа тем количеством места, которое он занимает в черепе.

Когда воздух поступает через нос, он проходит через особые губчатые кости, которые называются носовыми раковинами – они кондиционируют и направляют вдыхаемый воздух в бесперебойном и регулярном режиме. Внутренний нос с его карманами, складками и носовыми раковинами регулирует направление и скорость поступления воздуха так, чтобы максимально увеличить воздействие на сеть мелких артерий и вен и на слизистый защитный слой, чтобы согревать, увлажнять и обеззараживать воздух прежде чем он попадет в легкие. Ныне покойный доктор Морис Коттл, который основал в 1954 году Американское ринологическое общество, заявил, что нос человека выполняет не менее тридцати функций, каждая из которых служит важным дополнением к функциям легких, сердца и других органов. Тот факт, что носовая полость занимает в нашем черепе такое большое пространство, указывает на важность функций носа.

Чтобы достичь более высокого показателя BOLT и улучшить спортивные результаты, необходимо постоянно практиковать носовое дыхание в состоянии покоя. Если ваш результат BOLT меньше 20 секунд, то избежать гипервентиляции легких во время тренировки можно только единственным способом – постоянно дышать через нос, даже во время тренировки. Исключение для носового дыхания может быть сделано только на короткий период времени во время интенсивных физических упражнений, но такой вид тренировки следует предпринимать только если ваш показатель BOLT превышает 20 секунд.

В книге по йоге «Наука дыхания», написанной более века назад, Йог Рамачарака сравнил дыхание через ноздри и дыхание ртом так: «Один из первых уроков науки дыхания, которую практикуют йоги, заключается в том, чтобы научиться дышать через ноздри и побороть распространенную практику дыхания ртом». Похоже, что за последние сто лет мало что изменилось – во всяком случае распространенность дыхания ртом увеличилась. Восхищаясь преимуществами носового дыхания, Йог Рамачарака высказывает предположение, что «многие болезни, которым подвержен цивилизованный человек, несомненно, вызваны этой широко распространенной привычкой дышать ртом». Ниже приведен краткий перечень функций носового дыхания:

До 1980-х годов оксид азота (NO) считался токсичным веществом, вызывающим смог и оказывающим вредное воздействие на окружающую среду. Когда появилась первая статья, в которой обсуждалась важность оксида азота для человеческого организма, научному сообществу было трудно представить, что газ, столь токсичный вне организма, может играть такую чрезвычайно важную роль для функционирования внутренних систем человека. И хотя оксид азота как лекарственное вещество является для медицины относительным новичком, этому газу посвящено уже более ста тысяч научных исследований и публикаций, в которых рассказывается, как он привлек внимание врачей и ученых.

В 1992 году журнал Science объявил оксид азота молекулой года и описал его как удивительно простую молекулу, которая связывает нейробиологию, физиологию и иммунологию и меняет представление ученых о том, как клетки обмениваются информацией и защищают себя от внешних воздействий.

В 1998 году Роберт Ф. Ферчготт, Луи Дж. Игнарро и Ферид Мурад были удостоены Нобелевской премии за открытие того, что газ оксид азота служит важной сигнальной молекулой в сердечно-сосудистой системе. Когда я впервые начал читать о преимуществах оксида азота, я был поражен тем, что такой простой газ может оказывать влияние на все основные системы и органы нашего организма, помогает защищать нас от разных болезней, включая рак, способствует продлению жизни и даже улучшает качество половой жизни.

Как ни странно, создается впечатление, что даже несмотря на такие судьбоносные свойства оксида азота лишь немногие люди, не связанные с медициной, знают об этом газе и его огромных преимуществах для здоровья. Я общался с сотнями людей с высоким кровяным давлением, плохим состоянием сердечно-сосудистой системы, астмой и другими заболеваниями, и ни один из них не осознавал важность оксида азота для своего здоровья.

Если речь идет о носовом дыхании и упражнениях с задержкой дыхания, оксид азота играет важную роль. Оксид азота вырабатывается внутри носовой полости и в выстилке тысяч миль кровеносных сосудов, которые проходят по всему организму.

Результаты научных исследований показали, что эта необычная молекула высвобождается в носовых дыхательных путях и перемещается в нижние дыхательные пути и легкие за счет использования носового дыхания. В авторитетном медицинском журнале Thorax исследователи Джон Лундберг и Эдди Вайцберг из всемирно известного Каролинского института в Швеции заявляют: «Оксид азота (NO) выделяется в носовой полости человека. Во время вдоха через нос этот оксид азота последует за воздушным потоком в нижние дыхательные пути и легкие».

Признавая важность роли оксида азота в насыщении организма кислородом, доктор Мехмет Оз рекомендует при вдохе задействовать диафрагму[23], поскольку она «переносит оксид азота из задней части носа и пазух в легкие. Этот нестойкий быстрораспадающийся газ расширяет дыхательные пути в легких и способствует расширению кровеносных сосудов».

Носовое дыхание необходимо для использования преимуществ оксида азота, так как при слаженном взаимодействии с брюшным дыханием оно помогает максимизировать оксигенацию организма. Думайте о носе как об источнике этого газа: каждый раз, когда мы спокойно и медленно дышим через нос, мы переносим эти могущественные молекулы в легкие и кровь, и далее они могут выполнять свою работу во всем организме. При дыхании ртом этот особый газ в организм не поступает, и все важные преимущества оксида азота для общего состояния здоровья игнорируются.

Оксид азота играет важную роль в вазорегуляции (раскрытии и закрытии кровеносных сосудов), гомеостазе (способности организма поддерживать состояние стабильного физиологического баланса, необходимого для выживания), нейротрансмиссии (системе передачи сообщений в головном мозге), иммунной защите и дыхании. Он помогает предотвратить высокое кровяное давление, снизить уровень холестерина, сохранить молодость и гибкость артерий и предотвратить закупорку артерий бляшками и тромбами. Все эти преимущества снижают риск инфаркта и инсульта – двух из трех главных убийц в Америке.

С возрастом кровеносные сосуды теряют гибкость, и кровообращение во всем организме ухудшается. Именно по этой причине у мужчин с годами начинают превалировать заболевания, связанные со снижением кровотока, включая эректильную дисфункцию. Потенциальные возможности оксида азота в раскрытии кровеносных сосудов становятся очевидными, если вы понимаете, что этот простой газ играет значительную роль в эрекции полового члена. Фактически именно это открытие привело к производству в 1998 году очень популярного препарата Виагра, который получил тысячи часов бесплатного медиавремени, а продажи этого препарата принесли производителю, фармацевтической компании Pfizer, миллиарды долларов.

Для привычного дыхания ртом есть много причин, в том числе отек тканей носа из-за полипов носовой полости. При исследовании группы из 33 мужчин с носовыми полипами специалисты обнаружили, что в этой группе эректильная дисфункция была значительно выше. Более того, когда мужчины перенесли операцию по удалению полипов и восстановлению носового дыхания, их состояние, вызвавшее эректильную дисфункцию, значительно улучшилась.

И женщины точно так же могут получить пользу от оксида азота, поскольку газ играет аналогичную роль в женских гениталиях, помогая повысить либидо. Неужели у тех, кто дышит через нос, бывает больше страсти, а их сексуальная жизнь лучше, чем у тех, кто дышит ртом?

Помимо улучшения сексуальной жизни этот уникальный газ благодаря своей противовирусной и антимикробной активности действует также и как защитный механизм от микроорганизмов, потенциально снижая риск заболевания и улучшая общее состояние здоровья.

Для спортсменов, желающих улучшить свои спортивные результаты, самым важным является то, что оксид азота играет центральную роль в расширении слоя гладкой мускулатуры в выстилке дыхательных путей. Открытые дыхательные пути обеспечивают лучший перенос кислорода в легкие и из легких во время тренировки, в то время как сдавленные дыхательные пути вызывают некомфортные и неэффективные воздействия, которые в конечном итоге негативно влияют на спортивные показатели.

Выработку оксида азота в носовых пазухах можно увеличить, если просто что-нибудь напевать с закрытым ртом или гудеть себе под нос. В статье, опубликованной в «Американском журнале респираторной медицины и реаниматологии», доктор Вайцберг и доктор Лундберг описали, как такое гудение увеличивает оксид азота до пятнадцати раз по сравнению со спокойным выдохом. Они пришли к выводу, что гудение вызывает резкое увеличение вентиляции носовых пазух и выделения закиси азота через нос.

Если учесть все вышесказанное, то становится понятно, почему гудение носом или напевание с закрытым ртом практикуется также в определенных способах медитации. Техника работы с дыханием, называемая Брахмари, включает в себя медленные глубокие вдохи через нос и гудение на каждом выдохе для создания звука, похожего на жужжание пчелы. И хотя для создателей этого метода медитации точная наука могла быть тайной, явным указанием на благоприятное действие этого метода является чувство успокоенности разума, которое возникает при использовании такой дыхательной техники.

При дыхании через рот кровеносные сосуды носа воспаляются и расширяются. Этот процесс в сочетании с повышенной секрецией слизи создает неприятное ощущение заложенности носа. При заложенном носе дышать через него становится намного труднее, что приводит к появлению привычки дышать ртом. Дыхание ртом на протяжении длительного времени приводит к тому, что состояние заложенности носа становится постоянным, замыкая порочный круг.

Заложенность носовых ходов (назальная обструкция) является одним из основных симптомов насморка (ринита), которым изо дня в день страдают многие люди во всем западном мире. Наиболее распространенные методы лечения включают избегание триггеров (таких как пыльца) и использование противоотечных средств, назальных стероидных спреев, антигистаминных препаратов или уколов от аллергии, но, хотя такие средства и оказывают благоприятное симптоматическое воздействие, они эффективны только до тех пор, пока продолжается лечение.

Несколько лет назад врач-отоларинголог профессор Джон Фентон из Лимерикского университета проявил интерес к моей работе после того, как его пациенты сообщили о значительном уменьшении назальных симптомов после прохождения моего курса. По его инициативе было проведено исследование для дальнейшего изучения эффектов неполного дыхания. Результаты оказались поразительными: они показали уменьшение на 70 % таких симптомов, как заложенность носа, слабое обоняние, храп, проблемы с дыханием через нос, проблемы со сном и необходимость дышать ртом.

Ниже приводится одно из упражнений, которым я научил участников этого исследования. (Не выполняйте это упражнение, если ваш показатель BOLT меньше десяти секунд, или если у вас высокое кровяное давление или другие сердечно-сосудистые проблемы, диабет, беременность или какие-либо серьезные проблемы со здоровьем.) Как и все дыхательные упражнения, упражнение по разблокировке носа не следует выполнять сразу после еды.

Упражнение для разблокировки носа:

• Сделайте небольшой бесшумный вдох через нос и небольшой бесшумный вдох через нос.

• Зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание.

• Пройдите как можно больше шагов, задержав дыхание. Постарайтесь создать умеренную или сильную нехватку воздуха, но не переборщите.

• Когда вы начнете возобновлять дыхание, делайте это только через нос. Постарайтесь немедленно успокоить дыхание.

• После возобновления дыхания ваш первый вдох, возможно, будет больше обычного. Постарайтесь как можно быстрее успокоить свое дыхание, уменьшив второй и третий вдохи.

• Вы должны суметь восстановить нормальное дыхание за 2 или 3 вдоха. Если ваше дыхание стало неравномерным или тяжелее обычного, это означает, что вы задерживали дыхание слишком долго.

• Подождите одну-две минуты прежде чем повторять задержку дыхания.

• Чтобы подготовиться к более длительным задержкам дыхания, делайте несколько первых повторений легко, с каждым разом увеличивая темп.

• Повторите в общей сложности шесть задержек дыхания, вызывая довольно сильную потребность в воздухе.

Как правило, это упражнение разблокирует нос даже в том случае, если у вас насморк. Однако как только воздействие задержки дыхания ослабеет или пройдет, нос, скорее всего, заблокируется снова. Постепенно увеличивая количество шагов, которые вы можете сделать на задержке дыхания, вы заметите, что результаты продолжают улучшаться. Когда вы сможете пройти на задержке дыхания в общей сложности 80 шагов, ваш нос останется свободным от отеков. На самом деле восемьдесят шагов – это вполне достижимая цель, и вы можете рассчитывать на то, что сможете увеличивать длительность задержки дыхания, прибавляя по десять шагов в неделю.

Каждую неделю я обучаю этому упражнению группы детей в возрасте от пяти до десяти лет, многие из которых имеют довольно серьезные проблемы с дыханием. Через 2–3 недели большинство детей уже могут пройти с задержкой дыхания 60 шагов, а некоторые дети быстро достигают показателя в 80 шагов. Попробуйте сделать это сами и посмотрите, что у вас получится.

Если вы регулярно страдаете от заложенности носа и начнете регулярно выполнять это упражнение, то очень скоро заметите, что вам стало намного легче дышать через нос. Вам больше не понадобятся безрецептурные назальные деконгестанты (средства против заложенности носа), антигистаминные препараты или назальные стероиды!

Задерживая дыхание, вы резко увеличиваете концентрацию оксида азота в полости носа, в результате чего носовые ходы расширяются, а носовое дыхание становится более плавным и легким.

Когда вы перейдете к дыхательным упражнениям, описанным в следующей главе, ваша способность задерживать дыхание улучшится, что приведет к еще большему освобождению носа.

Идеальное количество сна, которое необходимо для нормального здоровья, индивидуально для каждого человека. Говорят, что покойная премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер спала всего четыре часа, но большинству из нас необходимо семь или восемь часов качественного сна, чтобы правильно настроиться на предстоящий день. Если мы долго не можем заснуть, или если сон прерывается храпом или приступами апноэ во сне, встать на следующее утро будет особенно трудно, а недостаток сна может серьезно повлиять на концентрацию, настроение и даже на самые простые повседневные действия. Даже если нам кажется, что мы крепко спим всю ночь, качество сна может ухудшиться из-за дыхания ртом или затрудненного дыхания, потому что в этом случае мы все равно просыпаемся с сухостью во рту и ощущением заторможенности.

Пятидесятилетняя Аннет рассказала мне, что она редко спала по восемь часов подряд. Поскольку ее дети были очень маленькими, обычный характер ее сна был таким, что она лежала в течение нескольких часов в состоянии бодрствования, пытаясь заснуть, а затем было несколько часов неглубокого чуткого сна, после чего она снова просыпалась около 3 часов ночи. Следующие два часа она обычно проводила в попытках заснуть, и когда утром ей наконец приходилось вставать и начинать свой трудовой день, она чувствовала себя подавленной и утомленной.

Я тоже, как и Аннет, много лет просыпался усталым и заторможенным, а в течение дня страдал от плохой концентрации внимания. Ключ к улучшению качества моего сна был невероятно прост: мне нужно было всего лишь научиться держать рот закрытым во время сна. Поскольку мы не осознаем, как дышим ночью, то единственный надежный способ обеспечить носовое дыхание заключается в том, чтобы приклеить на губы легкую бумажную ленту, чтобы рот не открывался. Именно это я и поручил сделать Аннет. Если вам неудобно использовать в ночное время бумажную ленту, хорошей альтернативой станет ремешок от храпа, который поможет предотвратить опускание нижней челюсти во время сна. Ремешки от храпа обычно используются людьми с синдромом обструктивного апноэ во сне, и их можно купить[24] на сайте OxygenAdvantage.com.

Заклеивание (тейпирование) рта на ночь обеспечивает хорошее дыхание во время сна, позволяет быстрее засыпать, дольше спать и просыпаться энергичными. Я считаю, что наиболее подходит для этой цели пластырь 3M Micropore (его можно купить в аптеке), потому что он простой в использовании, гипоаллергенный и легкий. Чтобы облегчить снятие ленты утром, аккуратно прижмите ее к тыльной стороне руки пару раз, чтобы удалить часть клея. Все, что вам нужно сделать, это оторвать около 10 см ленты, отогнуть язычок с обоих концов, чтобы облегчить удаление ленты утром, обсушить губы, закрыть рот и аккуратно наложить ленту на губы горизонтально.

Поначалу Аннет немного нервничала по поводу использования ленты, хотя ей очень хотелось попробовать что-нибудь такое, что помогло бы ей уснуть и повысить уровень энергии. На первых порах ей было некомфортно заклеивать рот лентой, и она заметила, что ее дыхание учащалось из-за беспокойства, когда она использовала тейпирование. Однако в течение следующих нескольких дней она тренировалась носить ленту в течение коротких периодов времени по двадцать минут во время бодрствования, пока занималась своими обычными домашними делами. Это помогло ей привыкнуть к дыханию через нос и преодолеть все опасения по поводу ношения ленты в ночное время.

Когда Аннет привыкла к ощущению закрытого и заклеенного лентой рта, она решила использовать эту методику для улучшения качества сна. Она легла спать в свое обычное время и была удивлена, обнаружив, что с лентой ей было комфортно. Как только она наклеила ленту на рот, это было похоже на сигнал к засыпанию, что она и сделала. В ту ночь Аннет спала более глубоким сном, чем обычно, и, несмотря на то, что в первые два дня просыпалась уже без ленты, чувствовала себя более отдохнувшей, чем раньше. На третий день она легла спать с лентой в 22.00 и спала как младенец до 09.53 утра. Аннет взволнованно рассказала мне, что впервые за много лет выспалась нормально, и была крайне удивлена тому, что, проснувшись, чувствовала себя такой бодрой и энергичной.

За прошедшие годы я познакомил с этим методом тейпирования тысячи людей, и он всегда давал невероятные результаты. Если ночью вы не дышите спокойно через нос, то понятия не имеете, что такое полноценный и качественный ночной сон. Заклеивание рта на ночь – это простой, но очень эффективный метод, и, хотя на первый взгляд он может показаться немного странным, к нему стоит привыкнуть.

Продолжайте носить ленту до тех пор, пока не научитесь дышать через нос ночью. Сколько времени это займет, зависит от человека, но, как правило, для восстановления носового дыхания во время сна бывает достаточно использовать тейпирование рта на протяжении примерно трех месяцев. Дыхание через нос приведет к тому, что при пробуждении ваш рот будет увлажнен естественным образом. Если при пробуждении вы ощущаете сухость во рту, это означает, что во время сна ваш рот был открыт. Если у ребенка один глаз со слабым зрением, врачи часто рекомендуют временно закрывать хороший глаз повязкой для тренировки мозга, чтобы укрепить более слабый глаз и восстановить нормальное зрение. Аналогичным образом ношение на губах липкой ленты во время сна или днем, когда вы дома одни, постепенно приучает организм к носовому дыханию и днем, и ночью. Если во время всего восьмичасового сна вы будете гарантировано дышать через нос, это будет удобным способом переобучить свой дыхательный центр и приспособить его к более нормальному объему дыхания.

На протяжении тысячелетий мастера таких древних искусств, как йога, тайцзи и цигун признавали важность тихого, слабого и легкого дыхания. Недавно мне посчастливилось встретиться с мастером тайцзи Дженнифер Ли в Лондоне. Мастер Ли достигла седьмого дана и на международном чемпионате по ушу 2009 года, проходившего в Гонконге и Хайнане (Китай), была награждена золотыми медалями в десяти категориях. Во время беседы Мастер Ли отметила сходство нашей работы. Она объяснила, что во время турниров по тайцзи судьи обращают особое внимание на то, могут ли они заметить дыхание участников соревнований, а если дыхание спортсмена бросается в глаза, очки снимаются.

Мастер Ли практикует дыхательное упражнение, очень похожее на упражнение на неполное дыхание, которое мы рассмотрим далее. Ей не было известно, что именно происходит в организме при таком дыхании, но она точно знала, что это упражнение передавалось из поколения в поколение. Дыхание Мастера Ли было безупречным и образцовым, и это не было простым совпадением: дыхание женщины было брюшным, легким и практически невидимым для глаза. Я наблюдал, как дышат многие люди – тысячи людей, и могу сказать, что Мастер Ли, безусловно, продемонстрировала самое совершенное дыхание, которое я когда-либо видел.

Знаменитый мастер цигун и тайцзи Крис Пей объясняет, что дыхание лежит в основе китайской концепции ци: «В целом существует три уровня дыхания. Первый – дышать так мягко и бесшумно, чтобы человек, стоящий рядом с вами, не слышал вашего дыхания. Второй уровень – дышать так мягко и бесшумно, чтобы вы и сами не слышали собственного дыхания. И третий уровень – дышать настолько мягко и бесшумно, чтобы вы даже не чувствовали, что дышите».

Эту философию легкого дыхания поддерживают аутентичные преподаватели индийской йоги и традиционной китайской медицины. Я использую слово «аутентичный», чтобы отличить практикующих специалистов, обладающих глубокими знаниями о дыхании и его влиянии на физиологию, от тех, кто не имеет таких знаний. В отличие от многих современных западных учителей йоги, которые обучают учеников тяжело дышать, чтобы вывести токсины из организма, аутентичные преподаватели знают, что чем меньше дыхания, тем лучше. Традиционное китайское искусство даосизма кратко описывает идеальное дыхание как «настолько плавное, что тонкие волоски в ноздрях остаются неподвижными». Истинное здоровье и внутреннее спокойствие достигаются только когда дыхание спокойное, легкое, мягкое, носовое, брюшное, ритмичное и с небольшой паузой после выдоха. Именно так дышали люди от природы, пока современная жизнь все не изменила.

Комик Лавелл Кроуфорд, довольно крупный мужчина, смешил свою аудиторию, рассказывая историю о мальчике, который остановил его на улице и спросил: «Ты такой большой – сколько же у тебя животов?» За этим вопросом быстро последовал следующий: «Почему ты так тяжело дышишь – у тебя астма или что-то в этом роде?» Несмотря на то что манеры этого ребенка оставляли желать лучшего, из его вопросов Кроуфорд правильно понял, что его заметное дыхание в действительности является проблемой.

Широко распространенная практика глубоких вдохов основана на ошибочном представлении о том, что вдыхание большего количества воздуха увеличивает уровень кислорода в крови. Но поскольку при нормальном, здоровом дыхании артериальная кровь уже практически полностью насыщена кислородом (сатурация кислородом составляет от 95 до 99 процентов), «большое» дыхание становится абсолютно ненужным.

Аутентичные преподаватели не добавляют в эту концепцию ничего нового. Вместо этого они помогают противодействовать негативному влиянию на дыхание пищевых продуктов, прошедших технологическую обработку, стресса, чрезмерных разговоров, спертого воздуха и ложного представления о пользе глубоких вдохов. Аутентичные профессиональные приверженцы йоги благодаря своей методике и тренировкам выработали в себе высокую толерантность к углекислому газу – иногда до такой степени, что они могут выдерживать всего один спокойный вдох в минуту в течение целого часа! Именно это и является целью программы «Преимущество кислорода» – вернуть ваше дыхание то состояние, которое было задумано природой, и взять на вооружение мудрость и проверенные временем принципы древнего человека, взлелеянные аутентичными преподавателями.

Иногда одно и то же слово может вызывать различные ассоциации у разных людей. Для примера возьмем слово «глубокий»: глубина может означать измерение, которое определяет расстояние от поверхности до самой глубокой точки чего-либо, но это объяснение не всегда бывает убедительным и однозначным. Дно на глубокой стороне бассейна, конечно, дальше от поверхности воды, чем дно на мелкой стороне, но, когда слово «глубокий» используется применительно к дыханию (то есть когда говорят «сделать глубокий вдох»), оно может быть подразумевать множество различных интерпретаций. Такие указания обычно дают консультанты по профилактике стрессов, преподаватели йоги и спортивные тренеры, в результате чего ученик делает большой вдох свежего воздуха в легкие, но это часто делается через открытый рот при активации верхней части грудной клетки. Такое дыхание является одновременно большим (сильным) и поверхностным (мелким), но оно не глубокое. Если вы стремитесь доставлять больше кислорода всему организму, то такой тип дыхания совершенно неправилен.

Вдох (всасывание воздуха) – живот плавно выпячивается наружу

Если в контексте глубокого дыхания мы используем определение «расстояние от поверхности до самой глубокой точки», то слово «поверхность» будет относиться к верху легких или верхней части грудной клетки. И в этом случае «глубокий вдох» означает вдох на всю глубину легких. Это также означает использование основной дыхательной мышцы – диафрагмы, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости. Здоровые животные и младенцы в состоянии покоя естественным образом дышат глубоко и беззвучно. С каждым вдохом и выдохом живот плавно расширяется и сжимается. Не применяется никаких усилий, а дыхание беззвучное, равномерное и, что особенно важно, через нос. Если вы хотите узнать, что представляет собой хорошее дыхание, понаблюдайте за дыханием маленького ребенка или здорового домашнего питомца, чье дыхание не изменилось под влиянием современного образа жизни.

Выдох (выпускание воздуха) – живот плавно втягивается внутрь

На приведенном выше рисунке стеклянного колпака показана взаимосвязь между движением диафрагмы и движением живота. При вдохе живот движется в противоположном направлении. При вдохе диафрагма опускается вниз, оказывая на живот легкое давление, поэтому живот выпячивается наружу. На выдохе диафрагма движется вверх, снимая давление с живота, и он втягивается внутрь.

Чтобы направить воздух в глубину легких, на самом деле нет необходимости делать большой вдох, поскольку даже самый спокойный вдох активирует диафрагму. При выполнении диафрагмального носового дыхания вы не должны видеть или слышать свое дыхание в состоянии покоя. И наоборот, чрезмерное дыхание ртом при попытке сделать «глубокий» вдох будет отчетливо слышно и заставит грудную клетку подниматься и опускаться, но при этом вам все равно не удастся вдохнуть воздух глубоко в легкие.

Диафрагма – это плоская и тонкая куполообразная мышца, которая отделяет грудную клетку (в ней находятся сердце и легкие) от брюшной полости (там находятся кишечник, желудок, печень и почки). Диафрагма – наша основная дыхательная мышца, которая при правильном использовании обеспечивает глубокое и эффективное дыхание. Привычка дышать неправильно не позволяет в полной мере использовать преимущества диафрагмы и вместо этого приводит к неэффективному избыточному грудному дыханию. Чтобы определить, где расположена ваша диафрагма, поместите руки у основания грудной клетки и проведите по ребрам от передней части тела в стороны. Есть хорошее практическое правило: диафрагма находится около четвертой пуговицы сверху на вашей мужской рубашке.

Брюшное дыхание более эффективно просто из-за формы легких: вверху они узкие, а внизу более широкие, поэтому кровоток в нижних долях легких сильнее, чем в верхних. У людей с хронической гипервентиляцией легких учащенное грудное дыхание не использует преимущества нижней части легких, что ограничивает количество кислорода, которое может быть передано в кровь, и приводит к большей потере CO₂. Кроме этого, дыхание верхней частью грудной клетки активирует в организме механизм «бей или беги» – реакцию, которая повышает уровень стресса и вызывает еще более тяжелое дыхание.

Если вы понаблюдаете за своим дыханием в состоянии стресса или за дыханием взволнованных родственников, друзей или коллег, то увидите, что такой тип дыхания обычно происходит в верхней части грудной клетки, а частота дыхания бывает больше обычного. В состоянии стресса мы, как правило, дышим чрезмерно и через рот. При стрессе дыхание бывает чаще нормального, оно становится слышимым, вызывает видимые движения и часто сопровождается вздохами. Но многие люди по привычке дышат таким образом каждую минуту каждого часа каждого дня и тем самым держат себя в постоянном состоянии «бей или беги» с высоким уровнем адреналина. Деятельность даже самых лучших консультантов по стрессу, психологов или психотерапевтов будет ограничена, если они сначала не помогут своим пациентам решить проблемы их дисфункционального дыхания. Если доставка кислорода головному мозгу снижена, никакие беседы или аргументы не исправят этот недостаток. Пациенты в состоянии стресса или тревоги смогут добиться желаемого прогресса только если у них будут устранены плохие особенности дыхания.

С другой стороны, здоровые люди в расслабленном и спокойном состоянии, которые практически не испытывают стресса, будут демонстрировать брюшное дыхание – медленное, слабое, спокойное, равномерное, почти незаметное, бесшумное и носовое. Для достижения такого дыхания и уменьшения негативных последствий напряженного чрезмерного дыхания важно активировать парасимпатическую нервную систему организма, чтобы вызвать реакцию расслабления. Для этого нужно будет изменить дыхание так, чтобы правильно использовать диафрагму. Избегайте вздохов, одышки, учащенного или затрудненного дыхания и дыхания ртом и привыкайте к медленному, легкому, расслабленному, спокойному и тихому дыханию через нос. Именно так мы должны дышать в состоянии покоя каждую минуту и каждый час каждого дня. Очень скоро вы заметите, что стали более спокойными и энергичными, а ваш сон улучшился. Положительные эффекты диафрагмального дыхания будут и дальше изменять все аспекты вашего здоровья, включая спортивные результаты.

Еще одно преимущество брюшного (диафрагмального) дыхания заключается в том, что оно способствует большему оттоку лимфы (лимфодренажу), чем грудное. Лимфатическая система – это эффективная канализационная система организма, которая выводит отходы жизнедеятельности и лишнюю жидкость. Поскольку лимфатическая система не имеет сердца, которое перекачивает отходы по всему телу, она зависит от движений всех мышц, включая диафрагму. Во время брюшного дыхания лимфа засасывается в кровоток, нейтрализуя и разрушая мертвые клетки, уменьшая задержку жидкости и улучшая детоксикацию организма.

Используя естественные преимущества брюшного дыхания, вы улучшите качество кровотока, увеличите доставку кислорода к работающим мышцам и уменьшите симптомы тревоги, вызванные гипервентиляцией легких. Возврат к тем естественным и эффективным способам дыхания, с которыми вы родились, позволит улучшить здоровье и в полную меру использовать свой потенциал для улучшения спортивных показателей или физической работоспособности. Используйте следующее упражнение для стимуляции брюшного дыхания во время отдыха и занятий спортом и продолжайте делать это до тех пор, пока оно снова не станет вашей второй натурой. Поскольку целью программы «Преимущество кислорода» является восстановление легкого диафрагмального дыхание с высоким показателем BOLT, приведенное ниже упражнение – основа для выполнения всех остальных.

(Усложненную версию этого упражнения можно найти на стр. 333)

В процессе дыхания кислород втягивается в легкие, а избыток углекислого газа выдыхается. Дыхательный центр, расположенный в головном мозге, постоянно отслеживает pH крови, содержание углекислого газа и в несколько меньшей степени – содержание кислорода. Когда уровень углекислого газа в крови превышает запрограммированный уровень, дыхательный центр передает дыхательной мускулатуре сигнальные импульсы о том, что нужно дышать, чтобы удалить излишки газа. Когда мы слишком много и интенсивно дышим в течение нескольких часов или дней, как в случае хронического стресса, дыхательный центр настраивается на работу при более низких допустимых уровнях углекислого газа. Если толерантность к углекислому газу ниже нормы, дыхательный центр увеличивает частоту импульсов, передаваемых дыхательной мускулатуре. В результате возникает привычная гипервентиляция легких и чрезмерная одышка во время физических нагрузок.

Для правильного выполнения этого упражнения нужно замедлять и уменьшать дыхание в достаточной степени, но так, чтобы вызывать терпимую потребность в воздухе. Потребность в воздухе означает накопление артериального углекислого газа, цель которого – восстановить толерантность дыхательных центров к этому газу. Для ускорения этого процесса рекомендуется слегка надавить руками на грудь и живот. Постарайтесь поддерживать потребность в воздухе в течение 4–5 минут.

При выполнении этого упражнения будет очень полезно сесть перед зеркалом, чтобы наблюдать и отслеживать свои дыхательные движения.

• Сядьте прямо. Расслабьте плечи. Представьте себе нить, которая бережно тянет вас вверх за затылок. Одновременно с этим почувствуйте, как пространство между ребрами постепенно расширяется.

• Положите одну руку на грудь, а другую – чуть выше пупка.

• Почувствуйте, как ваш живот мягко выпячивается на вдохе и мягко втягивается на выдохе.

• Во время дыхания слегка надавите руками на живот и на грудь. Это должно создать сопротивление дыханию.

• Дышите, преодолевая сопротивление рук и сосредоточивая внимание на уменьшении размеров каждого вдоха.

• С каждым вдохом вдыхайте меньше воздуха, чем вам хотелось бы. Делайте вдохи меньше или короче.

• Осторожно замедляйте дыхательные движения и уменьшайте их до тех пор, пока не почувствуете сильную, но терпимую потребность в воздухе.

• Выдохните расслабленным выдохом. При каждом выдохе позвольте естественной упругости ваших легких и диафрагмы сыграть свою роль в дыхательном процессе. Представьте, как воздушный шар медленно и осторожно сдувается сам по себе.

• Когда вдох становится меньше, а выдох расслаблен, видимые дыхательные движения уменьшаются. Вы можете заметить это, глядя в зеркало.

Используя такое простое упражнение, вы можете уменьшить количество дыхательных движений на 20–30 процентов. Если мышцы вашего живота начинают сокращаться, подергиваться или напрягаться, или если ваш ритм дыхания нарушается или выходит из-под контроля, значит, нехватка воздуха был слишком сильной. В этом случае прекратите упражнение примерно на 15 секунд и вернитесь к нему, когда ощущение нехватки воздуха полностью пройдет.

Возможно, сначала вы сможете выдерживать нехватку воздуха только в течение 20 секунд, прежде чем потребность дышать станет слишком сильной. Со временем, набравшись опыта, вы сможете выдерживать нехватку воздуха дольше. Помните, что вы должны создавать переносимую, но не вызывающую стресса нехватку воздуха. Стремитесь поддерживать этот терпимый «голод по воздуху» в течение 3–5 минут за один раз. Чтобы восстановить дыхательный центр и повысить переносимость углекислого газа, достаточно выполнять это упражнение по два пятиминутных подхода.

Когда вы выполняете упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно», накопление в крови углекислого газа приводит к определенным физиологическим изменениям в организме. К ним относятся:

• Ощущение повышенного тепла в результате расширения кровеносных сосудов.

• Появление румянца или покраснение кожи лица.

• Повышенное образование водянистой слюны во рту, которое указывает на то, что ваш организм переходит в режим расслабления и активирует парасимпатическую нервную систему.

Все эти изменения являются нормальными и не должны вызывать дискомфорта. Но если вы испытываете головокружение или беспокойство во время выполнения программы «Преимущество кислорода», лучше воздержаться от этого упражнения и обратиться к практикующему специалисту программы «Преимущество кислорода», который сможет проверить, правильно ли вы выполняете упражнение. Список специалистов можно найти на сайте www.OxygenAdvantage.com.

Возможно, вы заметили, что, хотя мы и пытаемся вернуть объем дыхания к норме, при этом нет никаких предложений об изменении количества вдохов в минуту или изменении продолжительности каждого вдоха. Это сделано умышленно, так как использование времени для измерения объема вдоха является фундаментальной ошибкой. Современное западное общество стремится дать количественную оценку всему происходящему в численном измерении, включая дыхание, но, когда дело касается переобучения человека с неправильной манерой дыхания, нужно сосредоточивать внимание не на времени. Изменение количества вдохов в минуту или измерение длительности каждого вдоха в секундах укоренилось во многих дыхательных техниках, но на самом деле этот показатель либо незначительно влияет на привычку к плохому дыханию, либо не влияет совсем.

Например, если кому-то рекомендуют вдыхать в течение двух секунд и выдыхать в течение трех секунд, то такая рекомендация не дает представления о том, следует ли сделать очень слабый вдох или нужно вдохнуть большое количество воздуха. Объем слабого вдоха был бы намного меньше объема большого вдоха, и, поскольку мы озабочены в основном объемом вдоха и уменьшением его до нормального, то измерение длительности дыхания в секундах нам не подходит. На следующем рисунке показаны два разных дыхательных цикла, каждый с продолжительностью вдоха две секунды и выдоха три секунды. Обратите внимание на разницу в количестве воздуха, попадающего в легкие в каждом из этих дыхательных циклов, несмотря на то, что длительность дыхания у них одинакова.

Точно так же невозможно решить проблему плохого дыхания, изменив количество вдохов в минуту. Возьмем, например, человека, который делает 20 вдохов в минуту, при этом объем каждого вдоха составляет 500 мл воздуха. Такой тип дыхания обеспечивает общий объем в десять литров в минуту. А поскольку десять литров воздуха в минуту – это слишком много, человеку могут ошибочно предложить устранить данное нарушение, уменьшив количество вдохов в минуту с 20 до 10. Однако изменение количества вдохов таким образом просто приведет к тому, что объем каждого вдоха будет увеличен вдвое, чтобы компенсировать уменьшение частоты дыхания. В результате объем дыхания не изменится, и все симптомы этого человека сохранятся.

Есть только один способ изменить объем и частоту дыхания: для этого нужно замедлить дыхательный процесс и уменьшить размер каждого вдоха, чтобы создать нехватку воздуха. Со временем, когда объем дыхания станет нормальным, показатель BOLT увеличится, а количество вдохов в минуту автоматически уменьшится. Еще раз подчеркиваю, что невозможно изменить объем дыхания путем изменения его частоты, но лучший способ естественным образом изменить частоту дыхания – это уменьшить его объем. По мере увеличения показателя BOLT будет уменьшаться не только объем каждого вдоха, но количество вдохов в минуту.

Изучение и применение вышеперечисленных упражнений в своем ежедневном дыхании обеспечит отличную основу для выработки более эффективной техники дыхания во время занятий спортом. Если бы вы строили дом своей мечты, то самым важным компонентом в нем был бы фундамент. Нет смысла строить красивое сооружение на слабом фундаменте – это было бы бесполезно, поскольку такое здание рухнет вскоре после постройки. То же самое правило применимо и к объему дыхания. «Дыши легко, чтобы дышать правильно» – это основной принцип, на базе которого мы имитируем высокогорные тренировки для многих видов спорта, как вы увидите в следующих главах. Но прежде чем двигаться дальше, внимательно ознакомьтесь с техниками брюшного (диафрагмального) дыхания и неполного дыхания.

В 1974 году 21-летний Том Пишкин учился в Калифорнийском университете в Беркли. Он был бегуном и работал неполный рабочий день в отделе спортивных товаров в универмаге Montgomery Ward в Окленде. 24 октября он закончил свою смену и направился к автобусной остановке возле Окленд-Колизея[25], известного как один из самых криминальных районов города. Вскоре к Тому присоединились четверо молодых людей, которые потребовали, чтобы он отдал им все, что у него было. Трое из четырех парней достали пистолеты и приставили их к голове, груди и ноге Тома. Когда Том в состоянии шока встал, чтобы вытащить из кармана бумажник, ему выстрелили в упор в середину груди патроном.38 special[26]. Пуля прошла через грудину и вошла в левое легкое. Том вспоминает, что, как ни странно, выстрел не причинил ему сильной боли.

После операции по удалению осколков свинца Том был выписан из госпиталя и через месяц возобновил занятия бегом, но восстановление после такой серьезной травмы было медленным и трудным. На улучшение жизненной емкости легких[27] Тому потребовалось более десяти лет, поскольку даже несмотря на тяжелые физические нагрузки во время тренировок он не достигал желаемых результатов. Больше всего на свете Том хотел восстановить тот уровень спортивной подготовки, который был у него до получения огнестрельного ранения, и прилагал все усилия к тому, чтобы найти способ ограничить частоту сердечных сокращений во время тренировок. Интуитивно он считал, что, снизив напряжение организма во время упражнений, он сможет повысить выносливость и улучшить свою физическую форму в целом. Том предположил, что ему будет полезно ограничить дыхание, чтобы поддерживать постоянную и управляемую интенсивность упражнений – «как это делает регулятор оборотов на двигателе газонокосилки», и такое решение было намного дешевле, чем покупка пульсометра.

Вскоре Том понял, что, если он не мог поддерживать свой темп во время тренировки, дыша исключительно через нос, значит, он тренировался слишком интенсивно и двигался слишком быстро. Первое время ему было трудно дышать через нос во время физических нагрузок, но вскоре он обнаружил, что если заклеить рот клейкой лентой, то поддерживать носовое дыхание будет легче. Том заклеивал рот не только во время тренировки, но и во время сна, чтобы обеспечить носовое дыхание в течение ночи. Через год после начала тренировок с неполным дыханием Том прошел тест на жизненную емкость легких, и результаты показали, что емкость его легких составляла 130 процентов от нормы для его веса и возраста.

С тех пор Том посвятил свою жизнь двум увлечениям – спорту и изобретательству. В настоящее время он работает тренером по триатлону в Калифорнийском университете в Сан-Диего и разрабатывает велосипеды TitanFlex. Он сертифицированный тренер по триатлону олимпийского формата в США. После тринадцати лет работы в руководстве Клуба триатлона в Сан-Диего он был принят в члены Зала славы этого клуба.

Переход на носовое дыхание после многих лет дыхания ртом требует смелости и решимости. Иногда необходимо сделать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед, если вы действительно хотите улучшить свои спортивные результаты.

Если во время тренировок вы понаблюдаете за другими членами своей команды или за соперниками, то обязательно заметите, что большинство из них дышат ртом. Мне часто задают вопрос: «Если носовое дыхание такое хорошее, то почему большинство спортсменов спорта высоких достижений дышат через рот, а не через нос?» Простой ответ заключается в том, что дыхательные привычки жителей Запада уже настолько далеко отошли от того, какими они должны быть, что дыхание ртом стало нормой.

Наши предки использовали нос для дыхания во время физических нагрузок, и именно так сегодня дышат современные коренные народы – индейцы и аборигены, в том числе тараумара – знаменитое племя индейцев-бегунов Северной Мексики[28]. Когда исследователи изучали носовое дыхание индейцев племени тараумара во время бега на 26 миль (41,84 км), они были поражены тем, что средняя частота сердечных сокращений у этих бегунов была на удивление низкой – всего 130 ударов в минуту. Если сравнить это значение со средними показателями пульса западных марафонцев, которые составляют от 160 до 180 ударов в минуту, можно увидеть, что носовое дыхание обеспечивает спокойный и устойчивый дыхательный паттерн даже при интенсивных физических нагрузках (подробнее об этом мы поговорим в главе 11). Дыхание ртом – относительно современное явление, которое не только никак не улучшает результативность и спортивные показатели, но фактически препятствует достижению желаемых результатов.

Антрополог Эдмунд Уэйд Дэвис, получивший образование в Гарварде, посвятил большую часть своей жизни изучению культур коренных народов, особенно в Северной и Южной Америке. До настоящего времени он уже пожил с пятнадцатью группами коренных народов, в том числе с племенем охотников в джунглях Амазонки, которые обладают такими острым чутьем, что чувствуют запах мочи животного с расстояния сорока шагов и могут определить, самец это или самка.

Во время пребывания в племени Дэвису, который также был триатлонистом, разрешили сопровождать аборигенов в охотничьих экспедициях. Погони за добычей начинались утром, и охотники двигались в переменном темпе от легкой пробежки до быстрого бега. Как только охотники нападали на след животного, они переходили на быстрый бег, чтобы поймать добычу. Когда животное чувствовало, что на него охотятся, то бросалось наутек, но племя продолжало его преследовать. Охотники непрерывно увеличивали темп так, чтобы не давать добыче даже немного времени на отдых, и каждый раз, когда они теряли животное из вида, упорно продолжали свой путь, пока снова не выслеживали его. Такой паттерн мог продолжаться в течение многих часов или даже дней, но в конечном итоге упорство и выдержка охотников окупались: животное падало от истощения, и охотники могли подобраться к нему на близкое расстояние и поймать его. Дэвису было трудно угнаться за охотниками, но больше всего его впечатлило то, что они никогда не открывали рта для дыхания. Как и наши далекие предки, современные туземные племена способны бегать с высокой интенсивностью с закрытым ртом в течение довольно длительного времени – это достижение, о котором цивилизованный человек, похоже, забыл. Теперь пришло время вернуться к основам.

Поначалу дыхание через нос во время упражнений может казаться странным, особенно если вы привыкли дышать ртом. Но помните, что нос создан для дыхания, и носовое дыхание обеспечивает ряд преимуществ, которые необходимы не только для хорошего здоровья, но и для улучшения спортивных результатов, в том числе:

Чтобы получить максимальную пользу от физической подготовки, нужно научить свой организм делать больше с меньшими затратами. Для этого необходимо снизить потребление воздуха. Включение этой концепции в вашу тренировку приведет к улучшению экономичности дыхания и повышению спортивных результатов, а также к снижению одышки и уменьшению выработки молочной кислоты во время соревнований. Но еще важнее то, что вам не нужно будет заставлять свой организм функционировать за пределами его возможностей, что снизит риск травм, сердечно-сосудистых и респираторных патологий и других проблем со здоровьем. Носовое дыхание во время спортивных тренировок гарантирует, что вы не превысите способности своего организма.

Есть три способа уменьшить поступление воздуха в организм во время физических упражнений:

Подавляющее большинство спортивных тренеров придерживаются единого мнения, что разминка перед тренировкой чрезвычайно важна. Во время физических нагрузок организму требуется больший приток крови к тканям и мышцам, чем в состоянии покоя. Цель разминки – увеличить кровоток и подготовить организм к более интенсивным физическим нагрузкам и тем самым, соответственно, снизить количество спортивных травм и улучшить спортивные показатели в целом.

Организму требуется время, чтобы разогреться перед нагрузками, но во время выполнения упражнений хорошо разогретое тело функционирует более эффективно. При хорошей разминке перед тренировкой в организме могут максимально увеличиться следующие показатели, которые дают преимущества при физических нагрузках:

• Начните ходьбу в удобном для вас темпе.

• Во время разминки старайтесь дышать размеренно и спокойно через нос, используя диафрагму, чтобы дыхание оставалось легким и непринужденным.

• Почувствуйте, как ваш живот мягко выпячивается наружу на вдохе и мягко втягивается внутрь на выдохе.

• Во время ходьбы позвольте ощущению расслабления распространиться по всему телу. Мысленно стимулируйте расслабление области тела вокруг груди и живота (вы обнаружите, что любое напряжение в организме можно снять, мысленно приказывая этой области тела расслабиться). Почувствуйте, как ваше тело расслабляется и становится вялым. Расслабление тела во время физических упражнений помогает обеспечить устойчивое, спокойное и размеренное дыхание.

• Примерно через минуту ходьбы в довольно хорошем темпе выдохните через нос, как обычно, и зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание. (Если вы находитесь в общественном месте, то можете просто задержать дыхание, не зажимая носа, если не хотите привлекать внимание окружающих.)

• Задерживая дыхание, сделайте от 10 до 30 шагов или шагайте до тех пор, пока не почувствуете умеренную потребность вдохнуть. Когда у вас возникнет такая потребность, отпустите нос и возобновите дыхание через него.

• Продолжайте ходьбу в течение десяти минут, задерживая дыхание примерно каждую минуту.

После десятиминутной разминки в виде ходьбы с расслаблением и задержками дыхания вы можете увеличить темп движения до легкого или быстрого бега. Начните бежать легко и следите за своим дыханием, продолжая дышать через нос. Во время легкого или быстрого бега необходимо сохранять равномерное и контролируемое дыхание. Если вам слишком трудно бежать с закрытым ртом, это просто означает, что в данный момент вы бежите слишком быстро. Сбавьте скорость или даже перейдите с бега на ходьбу до тех пор, пока не восстановите дыхание, но всегда вдыхайте и выдыхайте через нос, особенно если ваш показатель BOLT меньше 20 секунд.

Можно проверить, не слишком ли сильно вы напрягаетесь во время физических упражнений. Для этого нужно выдохнуть через нос, как обычно, и задержать дыхание на пять секунд. Когда после этого вы возобновите дыхание через нос, то ваше дыхание должно оставаться контролируемым. Если вы обнаружите, что теряете контроль над своим дыханием, это означает, что вы переусердствовали с нагрузками.

Независимо от того, какой тип упражнений вам нравится, следите за дыханием и внутренними ощущениями. Беззвучно повторяйте слово «расслабься», чтобы снять напряжение в области живота. Переключите все внимание с умственной деятельности на физические ощущения. Сроднитесь со своим бегом или другими упражнениями так, чтобы ваше тело, разум и активная деятельность стали единым целым. Двигайтесь каждой клеточкой своего тела – от макушки до кончиков пальцев ног. Таким образом вы сможете уделить своим тренировкам, спортивным играм или соревнованиям заслуженное внимание. Когда вы заняты какой-либо спортивной деятельностью, нет смысла просто выполнять какие-то движения – нужно самому стать этой деятельностью.

Во время бега старайтесь по мере продвижения вперед чувствовать ту незримую связь, которая существует между вашими ногами и землей. Не топайте по тротуару, так как это приведет к болям в бедрах и суставах, а может быть даже и к травмам. Вместо этого старайтесь вызвать в своем теле ощущение легкости и мысленно представьте себе, что во время бега вы едва касаетесь земли. Представьте, что вы бежите по тонким веткам и ступаете так мягко, что они не ломаются, и при этом повторяйте слова китайского философа Лао-цзы: «Хороший бегун не оставляет следов». Помните, что бежать нужно легкой поступью, с расслабленным телом и размеренным и ровным дыханием.

Через десять или пятнадцать минут пробежки или других упражнений вы, вероятно, почувствуете повышение уровня эндорфина, вызванное тренировкой. Дайте возможность своему телу достичь идеальной скорости, дыша через нос размеренно и ровно. Для получения информации об интенсивности тренировки нет необходимости использовать пульсометр – вместо этого позвольте своему носу, ритму дыхания и общему самочувствию регулировать интенсивность тренировки. Продолжайте увеличивать темп движений до такой степени, чтобы можно было поддерживать ровное и регулярное дыхание через нос. Если ритм дыхания становится хаотичным или вам необходимо открывать рот, чтобы дышать, это означает, что интенсивность ваших нагрузок слишком велика. В таком случае снизьте темп до ходьбы на 2–3 минуты, чтобы дыхание восстановилось. Когда вы снова сможете спокойно дышать через нос, физические упражнения можно возобновить.

При продолжении физических упражнений в организме повышается выработка углекислого газа и тепла, что приводит к улучшению доставки кислорода из крови к работающим мышцам и способствует расширению дыхательных путей и кровеносных сосудов. Ваше тело станет разгоряченным и вспотевшим, дыхание будет чаще обычного, но ровным, а голова будет ясной. Если во время выполнения упражнений вы будете держать рот закрытым, дыхание восстановится быстро.

В заключительной части тренировки в качестве заминки после физических упражнений рекомендуется ходьба в течение 3–5 минут и выполнением следующих небольших задержек дыхания:

• Выдохните через нос как обычно.

• Зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание на 2–5 секунд.

• Дышите через нос как обычно в течение 10 секунд.

• Повторяйте предыдущие три шага на протяжении всей заминки.

• Возобновите ровное регулярное дыхание.

Для определения своих предельных нагрузок во время тренировок можно использовать не только задержку дыхания, но и показатель BOLT, который поможет узнать, насколько эффективно ваше дыхание во время физических упражнений. Чтобы отслеживать свой прогресс с помощью показателя BOLT, нужно выполните следующие действия:

По данным Центра олимпийской подготовки США, разница в результатах у олимпийских спортсменов составляет менее 0,5 %. При такой незначительной разнице в показателях для достижения успеха спортсменам и тренерам важно искать новые способы повышения конкурентоспособности. Поскольку кислород служит топливом для работающих мышц, то все, что увеличивает оксигенацию организма выше нормального уровня, будет большим преимуществом для улучшения результативности спортсменов, а поскольку кислород является естественным и безграничным ресурсом для увеличения оксигенации организма, то служит идеальным инструментом для легального повышения спортивных показателей.

Один из способов мобилизации естественных внутренних ресурсов организма – целенаправленное снижение потребления кислорода на короткий период времени. Когда человеческий организм оказывается в таких ситуациях, когда уровень кислорода снижается, например на большой высоте или при задержке дыхания, то происходят адаптации, которые заставляют организм увеличивать насыщение крови кислородом. Даже если вы не профессиональный спортсмен, использование таких методов позволит получить максимальную отдачу от тренировки и ускорить освоение любой фитнес-программы, которую вы решили выполнять. Кто же не хочет делать больше с меньшими усилиями?

Однако из-за стремления к улучшению результативности всегда будут появляться спортсмены, которые решат использовать для этого какие-либо незаконные методы кровяного допинга[30]: либо переливание крови, либо прием запрещенных веществ, таких как эритропоэтин (ЭПО), тестостерон или гормон роста человека.

Переливания крови являются доказательством тех крутых и незаконных мер, на которые идут некоторые спортсмены ради получения преимуществ над конкурентами. Этот метод заключается в следующем. За несколько недель до соревнований у спортсмена берут кровь и хранят ее в морозильной камере или холодильнике. Организм, чувствуя, что показатели крови стали ниже нормы, будет производить дополнительные эритроциты, чтобы устранить это расхождение. Ближе к соревнованиям, которые требуют особой выносливости, обычно за период от одного до семи дней, накопленная кровь повторно вводят спортсмену. Это добавление крови увеличивает количество эритроцитов выше нормального уровня, что, в свою очередь, поднимает максимальное потребление кислорода (МПК) и улучшает физическую результативность спортсмена.

К началу 1990-х годов ЭПО стал запрещенным к применению веществом для спортсменов, стремящихся повысить свою выносливость. ЭПО – это натуральный гормон, вырабатываемый в почках, который стимулирует костный мозг высвобождать больше эритроцитов в кровоток. Поскольку эритроциты переносят кислород из легких в мышцы, более высокая концентрация их в кровотоке может значительно улучшить аэробные способности спортсмена. ЭПО, производимый в лаборатории, почти идентичен естественному гормону, который вырабатывается в организме. В медицинских целях ЭПО прописывали людям с анемией, поскольку их состояние означало уменьшение количества эритроцитов в кровотоке. Однако вскоре после его появления некоторые члены спортивного сообщества осознали, что прием искусственной версии ЭПО улучшает спортивные результаты за счет повышения способности крови транспортировать кислород к тканям организма.

Самым скандально известным из-за кровяного допинга состязанием на выносливость в мире стала многодневная шоссейная велогонка «Тур де Франс». Это соревнование считается самой престижной велогонкой мира, но принимать участие в нем может ограниченное количество велосипедистов – примерно две сотни. Участие в велогонке «Тур де Франс» – мечта любого велосипедиста, будь то начинающий любитель или профессиональный спортсмен. Но это соревнование не для слабонервных: мероприятие состоит из тяжелой велогонки длиной 2200 миль, которая проходит в течение двадцати двух дней и включает несколько подъемов на гору длиной по двадцать миль или более. Уже с момента зарождения этой велогонки в 1903 году и с самых первых ее стартов всегда были голословные заявления о том, что велосипедисты прибегали к различным незаконным методам, которые помогали им завершить соревнование или улучшить свои показатели. В отчетах с первых гонок сообщалось, что велосипедисты подпитывали свой организм алкоголем, останавливаясь на разных участках трассы, чтобы наполнить свои сумки вином, пивом или чем-то еще, что могли достать, особенно если для них было важнее заглушить или хотя бы притупить боль, чтобы добраться до финиша, чем улучшить результаты. Однако в последние десятилетия участники этой велогонки готовы пойти на все ради конкурентного преимущества.

Гранитный памятник известному британскому велосипедисту Тому Симпсону стоит на том месте, где он рухнул на землю и умер во время «Тур де Франс» 1967 года. Эпитафия гласит: «Олимпийский медалист, чемпион мира, британский посол спорта». В свои двадцать девять лет Симпсон считался одним из лучших британских велосипедистов всех времен. Во время гонки, когда маршрут пролегал через Альпы, у Симпсона началась сильная диарея с болями в животе.

В знойную жару недалеко от вершины Мон-Ванту Симпсон упал. Но он был решительно настроен продолжать гонку и приказал зрителям: «Посадите меня обратно на мой велосипед», после чего проехал еще около 450 метров и снова упал от слабости. Медсестра пыталась его реанимировать, но безуспешно, и после того, как его доставили на вертолете в больницу, врачи констатировали его смерть. Вскрытие Симпсона выявило в его организме амфетамины. Позже следователи обнаружили и другие доказательства наличия наркотиков в его гостиничном номере и карманах его майки.

В последующие годы методы допинга стали более изощренными. Тайлер Гамильтон, который был товарищем по команде ныне опального бывшего чемпиона Лэнса Армстронга, рассказал, как у него бежали мурашки по коже, когда кровь прямиком из холодильника попала в его вены. В своей книге «Секретная гонка» Гамильтон утверждает, что Армстронгу также сделали переливание крови, чтобы улучшить его показатели, и что во время «Тур де Франс» 1998 года гонщиков сопровождал сообщник на мотоцикле, который вез свежие флаконы ЭПО. «По мнению Лэнса, допинг – это суровая реальность жизни, как кислород или всемирное тяготение», – писал Гамильтон.

Грехопадение Лэнса Армстронга произошло 10 октября 2010 года, когда Антидопинговое агентство США (USADA) опубликовало заявление, в котором говорилось, что «доказательства вне всяких сомнений показывают, что профессиональная велокоманда почтовой службы США (команда Лэнса Армстронга) использовала самую изощренную, профессиональную и успешную программу допинга, которую когда-либо видел спорт». В итоговом заявлении говорится о мужестве одиннадцати бывших товарищей Армстронга по команде, которые тоже участвовали в допинговом сговоре, но помогали агентству в расследовании скандала, чтобы «помочь молодым спортсменам обрести надежду на то, что они не окажутся в таком же неприятном положении».

В январе 2013 года в очень откровенном интервью телеведущей Опре Уинфри Армстронг признался, что принимал запрещенные вещества, в том числе ЭПО, тестостерон, гормон роста человека и кортизон, а также поведал, что использовал допинг и переливание крови для улучшения своих результатов в велоспорте. Когда Уинфри спросила, использовал ли он какие-либо запрещенные вещества или методики допинга во время всех семи своих победоносных велогонок «Тур де Франс», уничтожающий ответ был утвердительным: «да».

Подготовка к участию в «Тур де Франс» часто начинается в юности. С раннего подросткового возраста велосипедисты вместо общения со сверстниками посвящают все свое свободное время езде на велосипеде и тренировкам, чтобы развивать силу и аэробную и анаэробную выносливость. Чтобы понять всю сложность проблемы, поставьте себя хотя бы на мгновение в такую ситуацию. Представьте, что в течение многих лет вы посвящали все свое время и каждый час бодрствования тренировкам и жили только мечтой о велоспорте. После нескольких лет взлетов и падений вы наконец достигли достаточно хорошей спортивной формы, чтобы принять участие в велогонке своей мечты – «Тур де Франс». Но вскоре, уже в течение вашего первого сезона соревнований, коллеги по команде поставят вас перед трудным выбором из двух вариантов: либо кровяной допинг, который даст вам некоторый шанс конкурировать на равных с другими спортсменами, либо отказаться от кровяного допинга и вернуться домой, поставив крест на своей мечте. С таким сценарием, возможно, столкнулись многие великие велосипедисты, в том числе Тайлер Гамильтон, Флойд Лэндис, Бьярн Риис и Марко Пантани, которые хотели любой ценой принимать участие в соревнованиях по своему любимому виду спорта. И хотя многие велосипедисты скрепя сердце поддавались искушению, были и такие, которые предпочли отказаться от своего шанса на участие в «Тур де Франс». Стивен Сварт вырос на Северном острове Новой Зеландии, и в юношеские годы он и его брат были очень успешными велосипедистами. В 1994 и 1995 годах Сварт ездил на велосипеде вместе с Лэнсом Армстронгом, но в возрасте тридцати лет он окончательно ушел из велоспорта и позже был осужден своими товарищами-велосипедистами за «плевание в суп», так как нарушил кодекс молчания о допинге в спорте. Вспоминая прошлое, Сварт сказал, что чувствует себя обманутым: он бы хотел никогда не попадать в положение, которое требует применения допинга. Его природные способности были подорваны окружавшей его допинг-культурой. В течение многих лет казалось, что победа в «Тур де Франс» зависит не столько от спортивного мастерства участников, сколько от того, чей врач прописал лучший коктейль из запрещенных веществ.

Поскольку мир спорта стал объектом повышенного внимания со стороны журналистов-расследователей, в том числе Дэвида Уолша, главного спортивного обозревателя лондонской газеты «Сандей Таймс», и Пола Киммейджа, бывшего профессионального велосипедиста и титулованного спортивного журналиста, борьба с мошенничеством стала одной из приоритетных задач для многих спортивных комитетов. Киммейдж, который последние несколько десятилетий разоблачает допинговую культуру на «Тур де Франс», заявил: «Я всегда понимал принуждение к употреблению допинга. Я всегда понимал искушение употреблять допинг, и я понимаю это сейчас, потому что я там был. Сейчас общественность воспринимает велогонку «Тур де Франс» как нечто испорченное и прогнившее: люди считают, что там все на допинге, и это меня огорчает, потому что такого не должно было случиться».

К счастью для будущего спорта, культура постепенно меняется, и сейчас большинство спортсменов не принимают участие в неэтичной практике применения кровяного допинга. Вместо этого они выбирают естественные практически значимые виды спортивной подготовки, такие как высокогорные тренировки или другие методы, направленные на повышение способности крови переносить больше кислорода.

Основная цель высокогорных тренировок и методик программы «Преимущества кислорода», описанных в этой книге, заключается в том, чтобы увеличить количество эритроцитов в крови. При выполнении упражнений по задержке дыхания, описанных в этой книге, почки увеличивают выработку ЭПО, а селезенка высвобождает эритроциты в кровоток. Оба эти эффекта увеличивают способность крови переносить кислород по сравнению с нормальным уровнем, давая спортсмену конкурентное преимущество без рисков и этических проблем, связанных с незаконным допингом. Более высокая концентрация эритроцитов в крови может улучшить спортивные показатели благодаря нескольким факторам, в том числе:

Традиционные методы высотных тренировок включают жизнь и тренировки на большой высоте, что заставляет организм адаптироваться к выполнению упражнений с меньшим количеством кислорода, вследствие чего способность крови переносить кислород увеличивается. Спортсмены и сегодня все еще используют этот прием, особенно те, что живут на высокогорье, например бегуны из Кении и Эфиопии. Однако тренировка на большой высоте имеет существенный недостаток, поскольку упражнения в такой атмосфере увеличивают сопротивление, что может помешать спортсмену достичь максимального рабочего темпа. Такое снижение интенсивности упражнений может привести к ухудшению общего физического состояния и детренированности мышц.

Чтобы ограничить негативные последствия тренировок на большой высоте и при этом сохранить их преимущества, доктор Бенджамин Левин и доктор Джеймс Стрэй-Гундерсен из Техасского университета в Далласе в 1990-х годах разработали методику «живи высоко, тренируйся низко». Эта методика требует, чтобы спортсмен жил на умеренной высоте 2500 метров, но тренировался на высоте ниже 1500 метров. Идея этой методики заключается в том, чтобы дать спортсменам возможность извлечь выгоду из положительных физиологических изменений, связанных с жизнью на большой высоте, и при этом дать им возможность тренироваться в максимальном темпе и в полную силу.

Левин и Стрэй-Гундерсен провели исследование 39 университетских бегунов на длинные дистанции мужского и женского пола, которые были примерно одинакового уровня физической подготовки. Каждый бегун был отнесен к одной из трех групп:

Еще один метод тренировок, которому спортсмены и тренеры уделяют большое внимание, – это высокоинтенсивный тренинг. Основной принцип высокоинтенсивного тренинга заключается в том, чтобы тренироваться короткими интенсивными сериями в максимальном рабочем темпе, и такая техника, которая, конечно, не для слабонервных. Многочисленные исследования по изучению различных реакций на тренировки с разной интенсивностью показали, что по сравнению с умеренными физическими нагрузками высокоинтенсивный тренинг обеспечивает более существенное улучшение как аэробных, так и анаэробных способностей спортсмена. Аэробные упражнения связаны с выносливостью – они обеспечивают снабжение организма достаточным количеством кислорода для продолжения тренировки. Анаэробные упражнения означают «без кислорода» и больше связаны с тренировками скорости, мощности и силы, что приводит к повышению спортивных показателей за более короткое время.

Японский ученый Идзуми Табата и его коллеги из Национального института фитнеса и спорта в Японии провели исследование двух тренировочных экспериментов, чтобы сравнить тренировки средней и высокой интенсивности. Группа высокой интенсивности занималась по методу, известному как тренировка Табата, при которой спортсмены выкладывают все силы в изнурительных нагрузках в течение всего 20 секунд за раз. Авторы исследования пришли к выводу, что, хотя аэробные тренировки средней интенсивности и улучшают аэробную способность, кратковременные повторяющиеся тренировки высокой интенсивности улучшают как анаэробные, так и аэробные показатели.

В другом исследовании Бейли и его коллеги из Университета Эксетера в Великобритании сравнили программу тренировок высокой интенсивности в беге на короткие дистанции с тренировками на выносливость низкой интенсивности, измеряя потребление кислорода и деоксигенацию мышц (удаление кислорода из мышц). Результаты, полученные после завершения тренировок, показали, что в группе высокой интенсивности наблюдалась более динамичное потребление кислорода и повышенная переносимость упражнений высокой интенсивности. Это означает, что в организме спортсменов происходило более быстрое потребление кислорода при переключении между отдыхом и физическими нагрузками, что позволяло им легче добиваться более высоких результатов. Такая улучшенная оксигенация активных мышц также способствует сокращению времени восстановления после физических нагрузок и снижению выработки молочной кислоты.

Таким образом, можно констатировать, что высокоинтенсивный тренинг дает спортсменам несколько несомненных преимуществ, в том числе:

Безусловно, высотные тренировки в естественных условиях более доступны для спортсменов, живущих в таких странах, как Кения, чем для тех, кто живет, например, в Ирландии, где низинный рельеф местности поднимается не выше 1000 метров над уровнем моря. Высокоинтенсивный тренинг может также оказаться неприемлемым для некоторых людей, поскольку он требует максимальных физических усилий и дыхания до изнеможения. Некоторым людям упражнения высокой интенсивности покажутся крайне некомфортными или они заметят, что при таких нагрузках они теряют контроль над своим дыханием, что может привести к проблемам со здоровьем.

Эффективной и вполне осуществимой альтернативой таким тренировкам, которая доступна всем спортсменам независимо от их местонахождения и физической формы, является дополнение свои обычных тренировок тренировками с задержкой дыхания. В следующих разделах вы узнаете, как методика задержки дыхания позволяет имитировать многие положительные воздействия высокогорных и высокоинтенсивных тренировок, в том числе:

В исследованиях, посвященных задержке дыхания и сокращению селезенки, описанных выше, каждая задержка дыхания выполнялась после вдоха. Вам может быть интересно узнать, почему задержка дыхания по методике «Преимущество кислорода» выполняется после выдоха. Позвольте мне это объяснить.

Выполнение задержки дыхания после выдоха снижает насыщение крови кислородом, что позволяет имитировать эффекты высокогорной тренировки. Я отслеживал насыщение крови кислородом у тысяч людей, когда они выполняли задержку дыхания, и могу без всякого сомнения сказать, что наибольшее изменение сатурации кислородом происходит после выдоха. У большинства людей после четырех или пяти дней тренировок может наблюдаться падение сатурации кислородом до уровня ниже 94 процентов – это показатель, сопоставимый с воздействием проживания на высоте от 2500 до 4000 метров.

Спокойный и легкий выдох перед задержкой дыхания снижает содержание воздуха в легких, что способствует более быстрому накоплению углекислого газа и вызывает более сильную реакцию организма. Несмотря на то что такой подход сокращает время, на которое вы можете задерживать дыхание, повышенная концентрация углекислого газа, как было доказано, увеличивает концентрацию гемоглобина примерно на 10 процентов по сравнению с задержкой дыхания с нормальным уровнем углекислого газа.

Более высокий уровень углекислого газа в крови может вызвать еще большее сокращение селезенки, что приведет к увеличению высвобождения эритроцитов и, следовательно, к повышению уровня насыщения крови кислородом.

Повышенное содержание CO₂ в крови также вызывает сдвиг кривой диссоциации оксигемоглобина вправо. Согласно описанию эффекта Бора увеличение уровня углекислого газа снижает pH крови и вызывает переход кислорода из гемоглобина в ткани, что еще больше снижает насыщение крови кислородом.

Задержка дыхания на выдохе использует также и преимущества оксида азота, направляя газ в легкие, а не выдыхая его. При выдохе и задержке дыхания оксид азота может скапливаться в носовой полости, поэтому при возобновлении дыхания воздух, содержащий оксид азота, попадает в легкие.

Эритропоэтин, который часто называют просто ЭПО, – это гормон, секретируемый почками в ответ на снижение уровня кислорода в крови. Одной из функций ЭПО является стимуляция созревания эритроцитов в костном мозге, что приводит к увеличению доставки кислорода к мышцам. Задержка дыхания – это эффективный способ стимулировать высвобождение ЭПО, который позволяет подпитывать кровь повышенным содержанием кислорода и тем самым улучшать спортивные результаты. Когда уровень кислорода в организме снижается под воздействием упражнений на задержку дыхания, концентрация ЭПО может увеличиваться на 24 процента.

Яркий пример взаимосвязи между задержкой дыхания и выработкой ЭПО может дать наблюдение за людьми, страдающими апноэ во сне. Апноэ во сне – это состояние, связанное с непроизвольной задержкой дыхания после выдоха во время сна. В зависимости от степени тяжести данного синдрома спящий может задерживать дыхание от 10 до 80 секунд, и это может происходить до 70 раз в час. Во время апноэ во сне насыщение крови кислородом может снижаться с нормальных 98 процентов до минимальных 50 процентов. В результате такого пониженного уровня кислорода ЭПО может увеличиться на 20 процентов.

Конечно, существует большая разница между состоянием апноэ во сне и практикой задержки дыхания для улучшения спортивных результатов. Однако интересно отметить влияние задержки дыхания (как произвольной, так и непроизвольной) на выработку естественного ЭПО. Повышение уровня ЭПО позволяет крови доставлять большее количество кислорода к мышцам и служит естественным эквивалентом незаконных методов кровяного допинга, описанных в начале этой главы. Преимущество использования задержки дыхания в качестве упражнения, предназначенного для повышения физических характеристик и результативности спортсмена, заключается в том, что, в отличие от апноэ во сне, осознанная задержка дыхания позволяет полностью контролировать частоту и продолжительность каждой задержки. И, в отличие от кровяного допинга, повышение уровня ЭПО с помощью простых методов дыхания бесплатно, эффективно и законно.

Во время физических нагрузок или задержки дыхания возникает недостаток воздуха. Недостаток воздуха можно лучше всего описать как сильное желание дышать или позыв к дыханию, интенсивность которого может быть от легкой до умеренной или сильной. Интенсивность нехватки воздуха будет зависеть от нагрузки или ситуации. Например, при выполнении упражнений из этой книги нехватка воздуха во время сидения должна быть умеренной или терпимой, тогда как нехватка воздуха во время интенсивных физических упражнений может быть сильной. Сильная нехватка воздуха во время физических упражнений полезна во время тренировок, так как заставляет организм выдерживать экстремальные нагрузки, и такая методика пользуется популярностью у спортсменов, поскольку является новым вызовом для испытания их силы воли и целеустремленности.

Сильная нехватка воздуха во время физических упражнений больше подходит спортсменам с показателем BOLT более 20 секунд. Если ваш показатель BOLT меньше 20 секунд, то нужно соблюдать осторожность, чтобы не задерживать дыхание слишком долго, поскольку это может привести к потере контроля над ним. Важно, чтобы после задержки дыхания вы всегда могли возобновить спокойное дыхание. Чем меньше показатель BOLT, тем легче потерять контроль над дыханием.

Обратите внимание, что при сильной нехватке воздуха у вас может развиться головная боль из-за снижения насыщения крови кислородом, но она должна пройти примерно через десять минут отдыха. Старайтесь не переусердствовать с упражнениями, чтобы они не спровоцировали появление головной боли.

Дыхательный центр расположен в стволе головного мозга, и он постоянно отслеживает уровень кислорода, углекислого газа и pH в крови, используя эту информацию для контроля количества воздуха, попадающего в организм. Когда организму требуется глоток свежего воздуха, мозг посылает сигнал дыхательным мышцам, заставляя их дышать. Диафрагма, основная дыхательная мышца, движется вниз, создавая отрицательное давление в грудной полости, что приводит к вдоху. После вдоха диафрагме отправляется другой сигнал – вернуться в исходное положение, и происходит выдох.

Когда дыхание задерживается после выдоха, поступление кислорода в организм прекращается, в то время как углекислый газ накапливается в крови. Во время этой паузы кислород не может попасть в легкие, а углекислый газ не может покинуть кровоток. Дыхательный центр, замечая изменение газового состава крови, сообщает диафрагме, что нужно возобновить дыхание, и диафрагма опускается вниз, пытаясь позволить организму вдохнуть. Однако вдыхание воздуха не может возобновиться, пока дыхание сознательно сдерживается, и мозг начинает все чаще посылать сигналы диафрагме, усиливая ее спазмы. Вы можете испытать это, просто задержав дыхание до тех пор, пока не почувствуете сильную потребность вдохнуть. Сначала вы почувствуете отдельный, единичный спазм диафрагмы, но вскоре за ним последуют более интенсивные и более частые спазмы, когда организм попытается возобновить дыхание.

В конечном счете задержка дыхания, которая вызывает умеренную или даже сильную потребность в воздухе, мобилизует диафрагму, обеспечивая ей тренировку и помогая ее укрепить. Несмотря на то что сейчас на рынке существует множество различных средств (дыхательных тренажеров) для увеличения силы дыхательной мускулатуры, задержка дыхания может быть для этого самым простым и естественным методом, поскольку ее можно использовать в любое время, и эта методика активно направляет внимание именно на диафрагму. Повышение силы дыхательных мышц может быть чрезвычайно полезно во время занятий спортом, особенно когда усталость диафрагмы может влиять на переносимость физических нагрузок и общую выносливость организма.

Точно так же, как травма влияет на ограничение физической работоспособности, умственная и физическая усталость тоже может помешать спортсмену увеличивать интенсивность и темп тренировок. Во время Второй мировой войны генерал армии Соединенных Штатов Джордж Паттон писал своим войскам: «Усталость делает всех нас трусами. Мужчины в хорошей физической форме не устают». И он был прав: выносливость зависит от того, насколько хорошо организм подготовлен к нагрузкам, и утомление возникает, когда организму приходится превозмогать себя под воздействием чрезмерных нагрузок, к которым он не готов.

Если работающая мышца не получает достаточного количества топлива, в ней образуется молочная кислота, и, хотя небольшие количества этого вещества могут быть полезны, действуя как временный источник энергии, накопление молочной кислоты вызывает в мышцах судороги или ощущение жжения, что может замедлить или даже приостановить тренировку.

Исследования с участием спортсменов показали, что задержка дыхания после выдоха преднамеренно вызывает в организме более высокий уровень кислотности, и благодаря этому улучшается переносимость нагрузок и задерживается наступление утомления во время соревнований.

В командных видах спорта, таких как футбол, где от игроков требуется сохранение формы и концентрации внимания в течение девяноста минут интенсивной активности, способность преодолевать утомление или избегать усталости может сыграть важную роль в успехе команды. Недавно я работал с женской футбольной командой Голуэя, тренер которой Дон О’Риордан был обеспокоен тем, что последние пятнадцать минут каждой игры вся команда бывала уставшей и изнуренной. Когда возникает утомление, мышцы устают, рабочая скорость снижается, и в некоторой степени происходит потеря интереса к игре и фокусировки внимания, и такая ситуация почти гарантированно передает победу другой стороне. Преодоление барьера усталости может быть связано как с психологической устойчивостью, так и с физиологической выносливостью, а упражнения на задержку дыхания являются полезной методикой для улучшения обоих этих факторов.

Чтобы воспроизвести условия игры, тренировки команды обычно длились столько же, сколько длится матч. Каждая тренировка состояла из разминки и десятиминутной пробежки, за которыми следовал тренировочный матч и тактическая подготовка. Последние пятнадцать минут включали серию упражнений и интервальные тренировки, такие как бег вперед и назад между конусами, установленными на разных расстояниях. Чтобы максимально гармонично включить программу «Преимущество кислорода» в этот тренировочный процесс, я внес лишь небольшие изменения в существующий режим тренировки, чтобы игроки могли адаптироваться к новым методам дыхания, сохраняя при этом свою текущую форму. В результате этого увеличилась не только эффективность тренировок – повысилась также выносливость и результативность игроков во время соревнований.

Я научил игроков тому, чтобы во время десятиминутного бега в начале тренировки они переключались со своей установившейся привычки дышать ртом на бег в удобном для них темпе с закрытым ртом. Почти ежеминутно каждый игрок выдыхал и задерживал дыхание, пока не почувствовал недостаток воздуха от среднего до сильного. В тренировочный матч, который проводился во время тренировки, не было внесено никаких изменений, так как введение носового дыхания создает для организма дополнительную нагрузку, которая может изначально замедлить спортсмена и, возможно, привести к снижению мышечного тонуса и силы ног. Следовательно, лучшим решением было включение носового дыхания только в десятиминутный разминочный бег и последние пятнадцать минут интервальной тренировки.

Поскольку у членов команды была склонность испытывать усталость в течение последних пятнадцати минут игры, введение носового дыхания в заключительную интервальную тренировку усложнило задачу. Бегать изо всех сил от конуса к конусу с закрытым ртом – нелегкое дело, и, хотя во время первой такой тренировки пара игроков испытала легкую головную боль, команда легко адаптировалась к требованию дышать через нос, поэтому я решил усложнить спортсменам задачу, введя упражнения на задержку дыхания. Эти упражнения (вы найдете их в следующей главе) вызывали у игроков еще большую дыхательную недостаточность и позволили еще больше отсрочить наступление усталости.

Аналогично тому, как задержка дыхания замедляет наступление утомляемости во время занятий спортом, многочисленные исследования показали, что прием пищевой соды (щелочного вещества, которое также называется гидрокарбонатом натрия или бикарбонатом натрия) снижает кислотность крови, улучшая выносливость. Кто бы мог подумать, что кулинарный ингредиент, который в развитых странах Запада есть почти в каждом кухонном шкафу, тоже может улучшать спортивные результаты? При этом данное вещество очень полезно для уменьшения объема дыхания и увеличения показателя BOLT.

Гидрокарбонат (бикарбонат) натрия – это соль, которая в растворенном виде содержится во многих природных минеральных источниках и обычно продается в магазинах виде пищевой или питьевой соды, а также в виде пекарского порошка. Это вещество применяется очень широко – от выпечки до чистки зубов и очищения холодильника.

При приеме внутрь[32] пищевая сода помогает поддерживать pH крови, и она также является действующим веществом целого ряда антацидных лекарственных препаратов безрецептурного отпуска. Доктор Джозеф Меркола, ведущий специалист в области натуральной терапии, предлагает принимать пищевую соду для облегчения различных заболеваний, включая боль при язве желудка, укусы насекомых и болезни десен.

Терапевтический потенциал пищевой соды вскоре может стать более известным и признанным, поскольку доктор Марк Пейджел из Онкологического центра Аризонского университета недавно получил грант в размере 2 миллионов долларов от Национального института здравоохранения на исследование эффективности лечения пищевой содой рака молочной железы.

На протяжении многих лет многочисленные исследования продемонстрировали преимущества использования пищевой соды для улучшения спортивных результатов. Во время высокоинтенсивного тренинга доступность кислорода для работающих мышц снижается, что приводит к накоплению кислоты, которая вызывает мышечное утомление. Прием пищевой соды может помочь поддерживать нормальный pH крови, уменьшая накопление молочной кислоты во время анаэробных упражнений. Эта щелочная среда нейтрализует кислоту, которая накапливается во время высокоинтенсивных тренировок, что приводит к повышению выносливости и мощности.

Пищевая сода может также оказывать положительное влияние на максимальное время задержки дыхания. Как уже отмечалось в этой книге, улучшенное время задержки дыхания положительно влияет на одышку во время упражнений и на способность повышать показатель МПК. Было доказано, что прием пищевой соды перед выполнением упражнений с задержкой дыхания увеличивает максимальное время задержки дыхания на 8,6 %.

У пловцов введение пищевой соды в качестве добавки привело к улучшению спортивных показателей на несколько секунд во время тестовых испытаний, а также оказало значительное влияние на pH крови в состоянии покоя. Исследователи, которые изучали влияние пищевой соды на спортивные показатели пловцов, пришли к выводу, что прием внутрь бикарбоната натрия может действовать как эффективный амортизатор во время высокоинтенсивного интервального плавания и может использоваться для повышения интенсивности тренировок и улучшения общих результатов пловцов. Эти преимущества применимы даже к боксерам, так как повышают силу удара!

Все эти исследования последовательно доказали, что употребление пищевой соды перед тренировкой успешно нейтрализует накопление кислоты в крови. С точки зрения физической формы и спортивных результатов это означает:

Я считаю, что следующий рецепт полезен для улучшения особенностей дыхания и увеличения времени задержки дыхания, и применяю его довольно часто. Попробуйте его использовать и обратите внимание на то, какое влияние он окажет на вашу физическую работоспособность.

Вы можете принять пищевую соду примерно за час до тренировки. Когда вы привыкнете принимать ее перед тренировкой, то можете захотеть принять ее перед соревнованиями. Но с данным средством, как и с любым другим, важно не переборщить. В качестве меры предосторожности я рекомендую поговорить со своим врачом, прежде чем использовать этот метод.

Ежегодно миллионы жителей, проживающих на уровне моря, отправляются в горы для горнолыжного отдыха и альпинизма, а также с религиозными, духовными или каким-либо другими целями. Поклонники экстремального отдыха, альпинисты, любители спорта и пеших прогулок решаются подняться на высоту более 1500 метров, чтобы испытать в горах свои силы и пощекотать нервы острыми ощущениями.

Британский искатель приключений Беар Гриллс поднялся на вершину Эвереста в 1998 году, кода ему было двадцать три года. В своей книге «Противостояние невзгодам» Гриллс описывает, как он готовился к восхождению на Эверест, «проплывая местный бассейн из конца в конец бесчисленное количество раз, чередуя заплывы под водой и на поверхности воды, плавая по несколько часов за один заход. Такие тренировки повышают способность работать без кислорода, заставляя организм функционировать более эффективно».

Нет сомнений в том, что тренировочный режим Гриллса помог его организму адаптироваться к пониженному парциальному давлению кислорода, которое ему предстояло испытать во время восхождения на вершину Эвереста. По аналогии с повторением заплывов под водой в бассейне, упражнения программы «Преимущество кислорода», имитирующие высокогорную тренировку, могут быть очень полезны для подготовки к восхождению в горы. Но еще важнее то, что эти упражнения по задержке дыхания выполняются на суше и не связаны с риском утонуть!

Акклиматизация относится к адаптивным изменениям, которые происходят в организме, чтобы он мог справиться с пониженным уровнем кислорода. Большинство людей может без труда подняться на высоту 2500 метров, поскольку на такой высоте еще достаточно кислорода. Однако на больших высотах насыщение крови кислородом значительно снижается, что затрудняет поддержание физической активности.

Когда вы поднимаетесь на высоту более 2500 метров, дыхание становится тяжелее, чтобы компенсировать снижение доступности кислорода. И хотя тяжелое дыхание приносит в легкие больше кислорода, оно также увеличивает потерю углекислого газа. Как было сказано ранее, потеря углекислого газа приводит к сужению кровеносных сосудов и заставляет эритроциты удерживать переносимый ими кислород, что приводит к снижению оксигенации тканей и органов. Как ни странно, несмотря на то, что организм дышит более интенсивно, чтобы получить больше кислорода, в действительности его доставляется меньше. В высокогорных условиях оксигенация важна как никогда, чтобы избежать высотной болезни.

Почти у половины людей, которые пытаются совершить пеший поход или восхождение на гору на высоту более 4000 метров, разовьется один или два симптома горной болезни после быстрого подъема на высоту со скоростью более 400 метров в день. Симптомы различаются в зависимости от физического состояния и здоровья человека, а также от скорости восхождения. Как правило, симптомы бывают от легких до умеренных и могут включать:

Воздух в горных регионах и на больших высотах холоднее и суше, чем воздух на уровне моря. По мере восхождения на большую высоту усиление ощущения дыхательной недостаточности может вызвать переключение на дыхание ртом. Однако поскольку одна из функций носа – увлажнение и нагрев поступающего воздуха, дыхание ртом может привести к обезвоживанию, так как в этом случае расходуется значительное количество влаги.

Другой фактор заключается в том, что во время выдоха дыхание ртом совершенно неэффективно для удержания влаги. Чтобы убедиться в этом, осторожно выдохните через рот в стеклянный стакан и проверьте, сколько влаги осталось на его стенках. Затем сделайте то же самое, только выдохните в стакан через нос. Вы обнаружите, что после носового выдоха на стеклянных стенках стакана осталось намного меньше влаги, чем после выдоха через рот.

Такая потеря жидкости может способствовать умеренному обезвоживанию, которое приводит к сухости губ, рта и горла. Другие симптомы, возникающие в результате обезвоживания, включают головную боль, усталость и головокружение, которые на большой высоте легко можно спутать с горной болезнью. Тяжелые дышащие и дышащие ртом люди, безусловно, испытают гораздо большую потерю влаги, чем люди с нормальным объемом дыхания и те, кто дышит через нос. Помните, что на большой высоте нет круглосуточных магазинов, поэтому чем больше влаги вы можете удерживать в организме, тем меньше воды нужно нести с собой!

И последнее: вдыхание холодного и сухого воздуха через рот может вызвать сужение дыхательных путей. Когда дыхательные пути сужаются, ощущение похоже на дыхание через узкую соломинку, и в результате этого зачастую приходится дышать тяжелее и чаще, чтобы компенсировать ограниченный приток воздуха. Это обычно встречается у людей, страдающих астмой, и оно может вызвать еще большее обезвоживание и охлаждение дыхательных путей, что может привести к еще большим респираторным проблемам.

В следующей главе мы изучим упражнения, имитирующие высокогорную тренировку с целью увеличения способности крови переносить кислород для улучшения спортивных результатов или для подготовки к восхождению на большую высоту.

Всемирно известный бразильский тренер по легкой атлетике Валерио Луис де Оливейра использовал методику тренировки задержки дыхания с олимпийскими спортсменами Хоакимом Крузом и Мэри Декер, которые в 1970-е и 1980-е годы установили шесть мировых рекордов в беге на дистанциях от 800 метров до одной мили.

Цель де Оливейры заключалась в том, чтобы дать спортсменам возможность сохранять физическую форму к концу анаэробного забега на 400–800 метров. Кроме этого, было важно улучшить психологическую подготовленность спортсменов, чтобы в состоянии кислородного голодания они могли сохранять спокойствие и самообладание. Последний фактор заключался в том, чтобы научить бегунов не обращать внимания на свое дыхание, а вместо этого сосредоточиться на тактических приемах и беговой форме. Методика де Оливейры заключалась в том, чтобы сначала получить результаты, а потом уже объяснять их с научной точки зрения, но его теории, разумеется, полностью подтвердились.

Метод тренировки, который де Оливейра использовал со своими спортсменами, заключается в следующем:

Для получения наилучших результатов от упражнений с задержкой дыхания полезно использовать портативный измерительный прибор для неинвазивного измерения уровня сатурации – насыщения крови кислородом (SpO₂), который называется «пульсоксиметр». Этот прибор очень прост и удобен в использовании: чтобы измерить насыщение крови кислородом, нужно просто поместить датчик на кончик пальца. Пульсоксиметр можно купить довольно дешево, но я советую покупать приборы более известного бренда, такого как NONIN, поскольку они, как правило, более чувствительны. Одним из основных преимуществ использования пульсоксиметра является то, что он помогает наблюдать за падением уровня насыщения крови кислородом во время выполнения задержки дыхания, что повышает успешность тренировки. Кроме того, этот прибор поможет вам не переусердствовать с упражнениями и не допускать, чтобы уровень SpO₂ падал ниже 80 процентов.

Как вы уже знаете, нормальная сатурация кислородом (насыщение крови кислородом) на уровне моря колеблется от 95 до 99 процентов, в то время как преимущества от задержки дыхания проявляются только когда показатель SpO₂ снижается до уровня ниже 94 процентов. В первое время вы можете не заметить значительного снижения сатурации кислородом при задержке дыхания. Однако при регулярной практике со временем вы будете переносить более сильную нехватку воздуха, и падение сатурации кислородом станет хорошо заметно уже через несколько дней.

Эффекты задержки дыхания зависят от двух факторов: насыщения крови кислородом во время тренировки и продолжительности воздействия на организм пониженного уровня кислорода, но важно помнить, что выполнять такие упражнения нужно постепенно, осторожно и без спешки, как и любую другую новую программу тренировок. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений по задержке дыхания, рекомендуется сначала выполнять их мягко и осторожно, задерживая дыхание только до тех пор, пока не почувствуете умеренную нехватку воздуха во время первых двух или трех задержек дыхания, а затем постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность этих задержек. Так вы почувствуете, что все под контролем, и сможете тренироваться более эффективно. С увеличением показателя BOLT вам будет легче справляться с ощущением недостатка воздуха, и ваша сатурация начнет падать ниже 94 процентов.

Для начала мы познакомимся с простым упражнением, которое выполняется при ходьбе и всего за 10–15 минут позволяет обеспечить такое же полезное воздействие на организм, которое достигается во время интенсивных физических тренировок. Особое удобство этого упражнения заключается в том, что его можно выполнять где угодно и в любое время, даже если вы не можете проводить свою обычную тренировку из-за травмы. Такую тренировку, как и любые другие интенсивные физические упражнения, важно проводить как минимум через два часа после еды.

Во время этого упражнения вы будете выполнять задержку дыхания во время ходьбы. Чтобы ваш организм спокойно и без усилий привык к более низкому уровню кислорода, при первых двух-трех задержках дыхания важно задерживать его только до тех пор, пока вы не почувствуете всего лишь умеренную нехватку воздуха. При последующих задержках дыхания попробуйте достигать относительно сильной потребности в воздухе. Из-за задержки времени прохождения импульса снижение сатурации кислородом обычно происходит не во время задержки дыхания, а вскоре после нее. По этой причине для получения максимальной отдачи от этого упражнения уменьшите дыхание до минимума примерно на пятнадцать секунд после задержки дыхания, делая короткие вдохи и выдохи через нос. Если у вас есть пульсоксиметр, можете наблюдать за снижением уровня насыщения крови кислородом непосредственно во время выполнения этого упражнения, когда эффективно имитируете высокогорную тренировку и тем самым словно придвигаете гору к себе.

• Ходьба и задержка дыхания. Через минуту непрерывной ходьбы спокойно выдохните и зажмите нос, чтобы задержать дыхание. Если вам некомфортно зажимать пальцами нос во время прогулки в публичном месте, можно просто задержать дыхание, не зажимая носа. Продолжайте ходить, задерживая дыхание, пока не почувствуете нехватку воздуха от средней до сильной. Отпустите пальцы, освободив нос, вдохните через нос воздух и дышите минимальным дыханием, делая очень короткие вдохи в течение примерно 15 секунд. Затем позвольте своему дыханию вернуться в норму.

• Продолжайте ходить в течение 30 секунд и повторите задержку дыхания. Продолжайте ходить примерно 30 секунд, дыша через нос, затем осторожно выдохните и снова зажмите нос пальцами. Продолжайте идти, задерживая дыхание, пока не почувствуете нехватку воздуха от средней до сильной. Отпустите пальцы, освободив нос, и дышите минимальным дыханием, делая короткие вдохи и выдохи через нос в течение примерно 15 секунд. Затем позвольте своему дыханию вернуться в норму.

• Повторите задержку дыхания 8–10 раз. Продолжая ходить, выполняйте задержку дыхания примерно через каждую минуту, чтобы вызвать умеренную или сильную потребность в воздухе. Сведите дыхание к минимуму на 15 секунд после каждой задержки дыхания. Повторите от восьми до десяти задержек дыхания во время ходьбы.

Это упражнение займет около 12 минут и очень эффективно научит ваш организм делать больше с меньшими затратами. Сначала вы сможете задержать дыхание только на 20 или 30 шагов прежде чем почувствуете сильную нехватку воздуха (или меньше, если у вас астма или перехватывает дыхание). По мере увеличения количества шагов с задержкой дыхания недостаток воздуха, который вы испытываете, будет прогрессировать от легкого до умеренного, а потом и до сильного. Когда вы почувствуете возросшую нехватку воздуха, дыхательные мышцы живота или шеи начнут сокращаться или спазмировать. У таких мышечных сокращений есть и дополнительный эффект: они обеспечивают тренировку диафрагмы и тем самым способствуют укреплению этой главной дыхательной мышцы. Во время более длительных задержек дыхания следует поступать следующим образом: как только вы почувствуете спазм дыхательных мышц, сосредоточьтесь на расслаблении тела. Позвольте вашим мышцам стать мягкими, пока вы задерживаете дыхание. Расслабление тела таким образом позволяет задерживать дыхание дольше и с меньшим напряжением.

Если вы будете повторять это упражнение регулярно, то через нескольких недель обнаружите, что можете задерживать дыхание уже на 80–100 шагов. Способность задерживать дыхание улучшится с опытом и без лишней нагрузки на организм. Не перестарайтесь! В идеале дыхание должно легко восстанавливаться и успокаиваться через три-четыре вдоха. Несмотря на то что упражнение достаточно сложное, оно не должно вызывать напряжения или стресса.

Если вы заметили какие-либо побочные эффекты, такие как учащенный или более сильный пульс в течение длительного времени после завершения задержки дыхания, то от выполнения более серьезных задержек дыхания лучше воздержаться. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было легким как в состоянии покоя, так и во время физических нагрузок, это будет полезно и для здоровья, и для ваших спортивных занятий.

Задержку дыхания можно также включить в легкий или быстрый бег, а также в езду на велосипеде. И хотя во время бега вы не сможете задерживать дыхание на столько шагов, на сколько можете задерживать его во время ходьбы, качество тренировки будет лучше из-за большего накопления углекислого газа в крови.

Задержка дыхания во время тренировки добавляет организму дополнительную нагрузку – такую же, которую можно обеспечить только при выполнении упражнений максимальной интенсивности.

Следующе упражнение на задержку дыхания можно попробовать во время легкого или быстрого бега:

• Бег с задержкой дыхания. Через десять-пятнадцать минут после начала бега, когда ваше тело разогреется и начнет потеть, спокойно выдохните и задержите дыхание до тех пор, пока не почувствуете нехватку воздуха от средней до сильной. Продолжительность задержки дыхания может составлять от десяти до сорока шагов и будет зависеть от скорости бега и показателя BOLT.

• Сделать перерыв на 1 минуту и повторить задержку дыхания. После задержки дыхания продолжайте бежать (легко или быстро) с носовым дыханием в течение приблизительно одной минуты – до тех пор, пока ваше дыхание частично не восстановится.

• Повторить задержку дыхания 8–10 раз. Повторите задержку дыхания 8–10 раз во время бега, выполняя после каждой задержки носовое дыхание в течение примерно одной минуты. Задержка дыхания должна быть достаточно напряженной, но такой, чтобы после нее вы могли нормализовать дыхание буквально за пару вдохов.

Если это упражнение покажется вам слишком тяжелым, или будет трудно восстановить дыхание после задержки, воздержитесь от выполнения этого упражнения до тех пор, пока ваш показатель BOLT не увеличится как минимум до 20 секунд.

Подобную практику можно использовать и во время езды на велосипеде:

Плавание – единственный вид спорта, в котором регулируется объем дыхания, так как при плавании лицо погружено в воду, а вес тела на воде еще больше ограничивает дыхание. Дыхание ртом, вероятно, лучший вариант во время плавания, так как носовое дыхание может привести к попаданию воды в нос.

Чтобы дыхание во время плавания было неполным, нужно увеличить количество гребков между вдохами. Это можно делать постепенно, увеличивая количество гребков между вдохами с 3 до 5, а затем и до 7 на протяжении всей дистанции. Так тренировалась бывшая олимпийская пловчиха и триатлонистка Шейла Таормина, которая на летних Олимпийских играх 2000 года стала самой быстрой в заплыве на 1,5 км. В переписке со мной Шейла объяснила, каким образом неполное дыхание использовалось для повышения эффективности тренировок, чтобы пловец мог сделать больше с меньшими затратами. Однако в отличие от некоторых других видов спорта, например подводного хоккея, для обеспечения безопасности пловца задержка дыхания при плавании никогда не доводится до абсолютного максимума.

Было обнаружено, что помимо гематологических преимуществ тренировки с задержкой дыхания также улучшают координацию движений при плавании. После тренировки с задержкой дыхания у пловцов наблюдается повышение пика МПК (максимального потребления кислорода), а также увеличение расстояния, пройденного с каждым гребком. При плавании кролем на груди пловцу необходимо через каждые несколько гребков поворачивать голову вбок, чтобы сделать вдох. При этом каждый раз, когда пловец делает вдох, возникает гидродинамическое сопротивление, что в конечном итоге приводит к потере энергии и снижению результативности. Одно из преимуществ высокого показателя BOLT заключается в том, что дыхание становится более эффективным, а это означает, что во время плавания организму требуется меньше воздуха. Уменьшение количества вдохов снижает сопротивление воды до минимума, помогая экономить энергию для повышения спортивных показателей.

Такой же тренинг применялся и при подготовке игроков в подводный хоккей, которые занимаются этим видом спорта под водой в плавательном бассейне. Цель игры – провести утяжеленную шайбу по дну бассейна с помощью клюшки для подводного хоккея, забивая голы в ворота команды соперника. Поскольку игра проходит под водой, для обеспечения преимущества игрокам желательно или даже обязательно нужно уметь задерживать дыхание на длительные периоды времени. Тренировочный процесс игроков в подводный хоккей включает продолжительные и повторяющиеся задержки дыхания и контролируемое дыхание, что приводит к более высокой переносимости углекислого газа и увеличению времени задержки дыхания.

Исследователи, изучающие влияние коротких повторяющихся задержек дыхания на игроков в подводный хоккей, обнаружили, что эти упражнения снижают одышку и повышают концентрацию углекислого газа в крови. В добавок к этому было обнаружено, что у игроков в подводный хоккей уровень лактата (молочной кислоты) оказался ниже, чем у нетренированных людей, что означает, что боль от накопления молочной кислоты снижена. У таких спортсменов, разумеется, бывает высокая толерантность к углекислому газу, что, по всей вероятности, объясняется их тренировками длительной задержки дыхания во время занятий спортом. Как мы уже видели, снижение чувствительности к углекислому газу приводит к уменьшению одышки во время физических упражнений, поскольку организму требуется меньше дыхания для выведения избытка углекислого газа. Это позволяет увеличить физическую нагрузку при более легком дыхании, обеспечивая организму возможность делать больше с меньшими усилиями.

Нормальная сатурация на уровне моря колеблется от 95 до 99 процентов. Чтобы получить какую-либо пользу от гипоксической (с пониженным содержанием кислорода) тренировки, уровень насыщения крови кислородом должен упасть ниже 94 процентов (в идеале – ниже 90 процентов). Эффект от этого метода зависит от двух факторов: уровня кислорода в крови во время тренировки и продолжительности воздействия гипоксии (низкого уровня кислорода) на организм.

Снижение насыщения крови кислородом ниже 90 процентов на срок от 1 до 2 минут может значительно увеличить выработку ЭПО, и этого легко достичь с помощью следующего упражнения.

Прежде чем вы соберетесь выполнять это упражнение, обязательно проконсультируйтесь у своего врача: он должен подтвердить, что вы полностью здоровы. Это упражнение подходит только людям с хорошей физической формой, отличным здоровьем и показателем BOLT более 30 секунд, которые привыкли к выполнению интенсивных физических упражнений. Иначе говоря, если вы хотите попробовать выполнить это упражнение, вы должны хорошо переносить сильную нехватку воздуха. Воздержитесь от выполнения этого упражнения, если к вам относится любое из следующих утверждений:

• Вы сомневаетесь в своих способностях выполнять интенсивные физические упражнения.

• Вы ощущаете недомогание.

• Ваш показатель BOLT меньше 30 секунд.

• В настоящее время вы не занимаетесь регулярно физическими тренировками по определенной программе.

Это усложненное упражнение направлено на корректировку состава крови и изменение уровней кислорода и углекислого газа. После нескольких месяцев экспериментов я разработал это упражнение специально для снижения уровня насыщения кислородом артериальной крови и поддержания этого пониженного уровня в течение нескольких секунд. Я выполнял это упражнение сотни раз, поэтому предлагаю следующие рекомендации, которые помогут вам выполнять его правильно и знать о возможных побочных эффектах:

• Чтобы регулировать снижение сатурации кислородом до уровня ниже 94 процентов и следить за тем, чтобы оно не опускалось ниже 80 процентов, при выполнении этого упражнения важно использовать высококачественный пульсоксиметр.

• Это упражнение следует выполнять на относительно пустой желудок – не ранее чем через три часа после еды.

• Первая задержка дыхания составляет от 40 до 60 шагов или до тех пор, пока вы не почувствуете среднюю или сильную потребность в воздухе.

• После первой задержки дыхания последующие задержки выполняются при совершении каждых пяти – десяти шагов.

• После каждой задержки дыхания либо выдохните через нос, либо сделайте небольшой глоток воздуха через нос перед следующей задержкой дыхания.

• «Глоток воздуха» означает легкий вдох, цель которого – снять напряжение, а не вдохнуть воздух. Это примерно 10 процентов нормального дыхания.

• Сокращения диафрагмы будут усиливаться по мере усиления нехватки воздуха. Постарайтесь добиться того, чтобы по мере увеличения нехватки воздуха в вашем организме возникло ощущение расслабления.

• С каждой последующей задержкой дыхания уровень насыщения крови кислородом будет продолжать снижаться.

• Продолжайте наблюдать за пульсоксиметром, следя за тем, чтобы уровень SpO₂ не опустился ниже 80 %.

• Выполняя это сложное упражнение, проверяйте себя на выносливость, но не доводите организм до сильного напряжения.

• Если нехватка воздуха стала слишком сильной, сделайте вдох немного больше и продолжайте расслабляться.

• Выполняйте это упражнение в течение 1–2 минут.

Цель этого упражнения заключается в том, чтобы вызвать достаточно сильный недостаток воздуха для снижения уровня сатурации и поддерживать низкий уровень сатурации в течение периода времени от 30 секунд до 2 минут.

Обратите внимание, что не рекомендуется снижать уровень сатурации ниже 80 процентов – в этом нет никакой необходимости. Поддержание сатурации кислородом на уровне ниже 91 процента в течение приблизительно 24 секунд может привести к увеличению ЭПО до 24 процентов, а поддержание такого уровня сатурации в течение 136 секунд может привести к увеличению ЭПО до 36 процентов.

Франция широко известна велогонками мирового масштаба. Эта страна является не только родоначальником самой знаменитой и престижной велогонки мира «Тур де Франс», но и родиной таких легендарных гор, как Ванту и Кол де Ла Мадон, которые заманивают велосипедистов со всего мира на покорение своих склонов. Процветающая французская культура любительских шоссейных гонок пронизана фольклором и преданиями, а перед велогонщиками ставятся такие сложные задачи, что некоторые спортсмены могут принимать участие в соревнованиях всего лишь в нескольких сезонах, после чего перестают участвовать в гонках из-за травм, усталости или выгорания.

Ник Маршалл – австралийский велосипедист, который начал участвовать в гонках в Парижском регионе. Ник, отец двух детей и бизнесмен, с трудом совмещал профессиональные и семейные обязанности со спортивной подготовкой, которую он считал «методикой тренировки в старых добрых традициях». В поисках лучшего способа тренировок Ник начал использовать продвинутую технику дыхания, используемую в йоге, а затем и принципы программы «Преимущества кислорода», чтобы развить свою физическую работоспособность при одновременном снижении общей тренировочной нагрузки. Первоначально показатель BOLT Ника составлял всего 25 секунд (распространенное значение даже для спортсменов спорта высоких достижений), но благодаря носовому дыханию, подходу «Дыши легко, чтобы дышать правильно» и имитации высокогорных тренировок его показатель BOLT теперь регулярно достигает 60 секунд.

Ник использовал основное упражнение программы «Преимущество кислорода», которое он выполнял ежедневно по 30 минут. Оно заключалось в следующем:

Тренинг «Преимущество кислорода» заключается во временном снижении уровня сатурации. Обычно это достигается проживанием или тренировками в условиях высокогорья, но упражнения по задержке дыхания с легкостью могут дать точно такой же результат. Выполнение всего пяти максимальных задержек дыхания может значительно повысить концентрацию в крови эритроцитов, переносящих кислород, но зачастую часто эти уровни возвращаются к норме в течение десяти минут после последней задержки дыхания. Означает ли это, что тренировка с задержкой дыхания дает положительный эффект только непосредственно перед соревнованием? Отвечаю: нет! Результаты нескольких исследований показали, что постоянного улучшения способности крови переносить кислород можно достичь в том случае, если регулярно подвергать организм воздействию пониженной концентрации кислорода. Если вы включите программу «Преимущества кислорода» в свою обычную тренировку и будете практиковать носовое дыхание в состоянии покоя и физической активности, то начнете замечать реальные физиологические изменения, которые позволят вам улучшить свои спортивные показатели и повысить выносливость как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Преимущества реальных и имитированных высокогорных тренировок изучались самыми различными способами, и результаты снова и снова показывают, что длительное воздействие на организм пониженной концентрации кислорода приводит к благоприятным изменениям для людей, стремящихся улучшить свою физическую результативность.

Было выявлено, что у дайверов, которые тренировались с задержкой дыхания, концентрация гемоглобина в цельной крови в состоянии покоя на 5 процентов выше, чем у тех дайверов, которые не использовали методики задержек дыхания, что позволяет предположить, что длительная задержка дыхания оказывает ощутимое влияние на спортивные показатели. Кроме того, у опытных дайверов, которые тренируются с задержкой дыхания, возникает более сильное сокращение селезенки в ответ на упражнения с задержкой дыхания, что приводит к повышенному высвобождению эритроцитов в кровоток, улучшая тем самым доставку кислорода органам и тканям.

В главе 1 я упоминал Дона Гордона, который благодаря программе «Преимущества кислорода» достиг новых высот в велосипедном спорте. Недавно я получил от него по электронной почте письмо, в котором Дон сообщил, что его гематокрит[33] составляет 52 процента (вырос с 47 процентов), то есть достаточно высокий для того, чтобы обеспечить повышенную аэробную производительность, оставаясь при этом в верхних пределах нормального диапазона.

Как я уже отметил ранее, далеко не у всех, кто хочет воспользоваться преимуществом эффектов гипоксической тренировки, есть возможность жить на большой высоте – для большинства людей это неосуществимо и нецелесообразно, но, к счастью, положительных результатов можно достичь и при менее радикальных изменениях своего образа жизни и программы тренировок.

Принцип «используй или потеряешь»[34] применим ко всем формам спортивных тренировок: свою спортивную технику, физическую форму и выносливость можно поддерживать только путем постоянного повторения и отработки упражнений, навыков и приемов. То же самое относится и к дыханию. Сначала вы должны научиться эффективно и правильно дышать днем и ночью, в состоянии покоя и во время физической активности. Только после этого вы можете использовать методику программы «Преимущество кислорода» в своих тренировках и во время спортивных соревнований. Регулярно выполняя эти упражнения, вы получите реальную отдачу от всех преимуществ высокогорных тренировок, увеличите свой МПК и сможете двигаться вперед, не останавливаясь на достигнутом.

Чтобы в полной мере использовать возможности дыхательных упражнений с неполным дыханием из программы «Преимущества кислорода», важно добиться того, чтобы во время упражнений в вашем теле ощущалось расслабление, а также стимулировать уменьшение объема дыхания. Выполняйте упражнения в таком ритме, при котором ваше дыхание остается ровным и контролируемым, а вы при этом испытываете ощущение нехватки воздуха. Чтобы повысить интенсивность и вызвать в организме положительные физиологические изменения в результате гипоксической тренировки, включите задержку дыхания в свою физическую подготовку. Ваш показатель BOLT будет в постоянном режиме оценивать ваш объем дыхания в состоянии покоя и во время выполнения физических упражнений. Если показатель BOLT уменьшается, это означает, что ваше дыхание тяжелее, чем метаболические потребности организма. Это приведет к негативным последствиям как для ваших спортивных показателей, так и для здоровья в целом. Вернитесь к предыдущим упражнениям и сконцентрируйтесь на повторном обучении правильной манере дыхания и повышении своего показателя BOLT до тех пор, пока он не станет больше 30 секунд.

Когда вы впервые начинаете выполнять эти упражнения, время задержки дыхания и показатель BOLT могут быть короткими, но при регулярных тренировках и приверженности программе оба этих показателя можно увеличить достаточно быстро.

Мои выводы подтверждает целый ряд исследовательских работ, в которых изучалось влияние упражнений с задержкой дыхания на индивидуальную переносимость углекислого газа как у спортсменов, так и у людей, далеких от спорта. Эти исследования показали, что время задержки дыхания может быть увеличено в результате краткосрочной и долгосрочной тренировки. Например, исследование, в котором измерялось время задержки дыхания у добровольцев, выполняющих упражнения по задержке дыхания с погруженными в воду лицами, показало, что после выполнения нескольких серий упражнений продолжительность задержки дыхания увеличивалась на впечатляющие 43 %. Другое исследование показало, что дайверы с опытом тренировок с задержкой дыхания от 7 до 10 лет могли задерживать дыхание в течение максимум 440 секунд по сравнению с периодом в 145 секунд, который является достижением людей без опыта тренировок с задержкой дыхания. Аналогичным образом продолжительность задержки дыхания у триатлонистов была значительно увеличена после выполнения трехмесячной программы по задержки дыхания.

Ранее мы исследовали эффекты, вызванные снижением чувствительности к углекислому газу (реакции легочной вентиляции), и выяснили, что они приводят к улучшению спортивных результатов, уменьшению одышки и увеличению МПК. Ваш показатель BOLT позволяет измерить эту чувствительность и предоставляет вам удобную методику для отслеживания своего прогресса. Данная методика не только показывает цель, к которой нужно стремиться (достижение показателя BOLT 40 секунд), но и создает позитивный настрой и поддерживает мотивацию к дальнейшей работе, так как вы ощущаете реальные улучшения возможностей своего организма, когда видите увеличение своего показателя BOLT. Все упражнения в этой книге направлены на повышение показателя BOLT и улучшение переносимости организмом углекислого газа, и вы сможете заметить улучшения своего самочувствия и повышение спортивных показателей буквально с самого первого занятия.

Одним из самых великих боксерских поединков двадцатого века считается «Разборка в джунглях» 1974 года. В этом бою встретились непобежденный чемпион мира в супертяжелом весе Джордж Форман и бывший чемпион Мохаммед Али. Поединок был организован боксерским промоутером Доном Кингом при спонсорской поддержке короля Заира с обещанием крупных призовых выплат победителю.

Никто не думал, что у Али есть шанс победить Формана, ведь Форман был и моложе, и крупнее Али, и он считался сильнейшим бойцом своего поколения – ни один предыдущий соперник не продержался в поединке с ним больше трех раундов. Но Али обладал не только скоростью и силой – он использовал тактические маневры и психологическое преимущество над противником. В начале боя Али играл с Форманом: он часто опирался на канаты и прикрывал себя, заставляя Формана наносить неэффективные удары по корпусу, что выматывало соперника. В седьмом раунде Али начал язвить и издеваться над противником, подстрекая усталого Формана насмешками типа: «А говорят, что ты умеешь бить!» и «И это все, на что ты способен, Джордж?»

В восьмом раунде Али выбрал удачный момент и воспользовался им, нанеся мощный боковой удар левой и жесткий хук справа. Форман, ослабленный усталостью и отвлекающими маневрами, споткнулся о помост, и, несмотря на то, что ему удалось подняться на счет до девяти, рефери объявил бой оконченным. Мухаммед Али, непревзойденный мастер психологии, завоевал звание чемпиона нокаутом.

Такого исхода мало кто мог ожидать. Оба боксера были в равной степени мотивированы на победу, но хотя Форман в то время был более сильным бойцом, постоянный шквал насмешек Али сыграл значительную роль в подрыве силы духа и психологической устойчивости Формана, вынудив его потерять концентрацию и выйти из себя, – именно эта возможность и была нужна Али для удара. Выманив соперника из зоны комфорта, Али создал для себя шанс, преодолев превосходство Формана. И это все, что нужно: всего лишь один отвлекающий маневр может кардинально изменить исход любого состязания. Спортсмены часто не могут достичь успеха не из-за недостатка навыков, физической подготовки или выносливости, а из-за собственного мышления.

Вспоминая свое неудачное выступление и анализируя неутешительные спортивные результаты, большинство спортсменов отметит, что их голова «просто была занята не этим». Тренировка сознания на то, чтобы быть в состоянии «потока», так же важна, как и тренировка тела. Каждый спортсмен знает, что достаточно одной мысли, чтобы отвлечь внимание от поставленной задачи и испортить бросок, пенальти, гонку или удар. Но если удалось войти в состояние «потока», отвлекающие мысли в голову не приходят. В таком состоянии не слышны крики болельщиков команды противника, не бывает размышлений об ошибке, допущенной во время игры, и не возникают мысли о прошлых ошибках или будущих голах. Нет страха проиграть. Нет никаких ожиданий на победу. Вы не беспокоитесь о действиях или реакциях соперников, но без всяких лишних усилий выступаете в полную меру своих сил. Все остальное не имеет значения. Вы живете тем, что происходит здесь и сейчас, используя полную концентрацию своего сознания в состоянии безраздельного внимания.

«Пребывание в потоке» – это концепция, которую пропагандировал Михай Чиксентмихайи, бывший декан факультета психологии Чикагского университета. Чиксентмихайи описал «поток» как ощущение «полного вовлечения в деятельность ради этой самой деятельности. Самоощущение или чувство неловкости исчезает. Время летит. Каждое действие, движение и мысль неизбежно следует из предыдущего, как в джазе. В это вовлечено все ваше естество, и вы в полной мере используете все свои навыки». Такое психическое состояние иногда описывается как нахождение в потоковом состоянии или пребывание в настоящем моменте.

«Поток» – это состояние концентрации, которое позволяет полностью погрузиться в текущую ситуацию. Находиться в «потоке» означает, что между вами и той деятельностью, которой вы занимаетесь, нет никаких границ. Игрок и игра становятся единым целым. Самолюбие человека, которое по сути вымысел, который мы сами о себе придумали, осталось позади. Сознательное мышление прекращается, и спортсмен действует спонтанно. Любое чувство неловкости или самосознания отбрасывается, позволяя достичь полной концентрации и сосредоточения. В «потоке» спортсменом управляют инстинкт и интуиция, и правильное действие происходит автоматически, без участия сознательного мышления.

Находясь в состоянии «потока», вы не думаете о том, насколько вы хороши или насколько бесполезны, или о том, что о вас думают зрители, или о том, что вы собираетесь делать завтра, или о том, как выглядят ваши волосы. Обычная бессмысленность, порожденная активным умом западного человека, прекращается. Концентрация (способность беспрепятственно сосредотачиваться, отвлекаясь от мыслей) находится на высшем уровне. В таком состоянии интенсивной концентрации все свое внимание можно посвятить игре.

Пребывание в «потоке» позволяет сохранять спокойствие и душевный покой, не отвлекаясь на сознательные мысли. Это состояние, при котором задействуется весь мозг, а не только логические процессы левого полушария головного мозга. Пребывание в «потоке» – полная противоположность западному образованию, единственная цель которого состоит в том, чтобы развивать и воспитывать аналитический мозг, способный рассуждать и мыслить логически.

Вам, несомненно, приходилось испытывать ощущение, когда какое-то занятие поглощает все ваше внимание, и вы фокусируетесь на нем до такой степени, что забываете обо всем остальном и не замечаете ничего, что происходит вокруг. Когда вы действительно чем-то увлечены или находитесь в творческом поиске, например занимаетесь спортом, писательским трудом, рисованием, музыкой или театральным искусством, то на протяжении многих часов не замечаете, как летит время. Танцор и танец становятся единым целым. Художник и картина становятся единым целым. Бегун и гонка становятся единым целым.

Во время тренировок спортсмен будет снова и снова повторять одно и то же действие, делая точные корректировки для создания идеальной последовательности движений в различных ситуациях, будь то блокирование соперника во время игры, удар клюшкой в гольфе, понимание того, когда нужно идти на обгон во время гонки, или забивание пенальти. Точно так же мастер боевых искусств развивает контролируемые и безупречные движения, постоянно повторяя и совершенствуя их на протяжении многих лет. При каждом повторении движения мозг сохраняет информацию и развивает мышечную память, что в конечном итоге позволяет выполнять поставленную задачу без сознательных усилий. Фактически тело само знает, что делать – разуму нужно просто отойти в сторону и не мешать. В высокоскоростной или быстро меняющейся деятельности нет места для размышлений – мысли служат только отвлекающими раздражителями. Спортсмен в состоянии пиковой результативности не думает – вместо этого у него срабатывает инстинкт, мышечная память обеспечивает самопроизвольное движение, а все сто процентов энергии направляются на выполнение поставленной задачи. В состоянии «потока» спортсмен обнаруживает, что его (или ее) реакции и движения протекают без осознания: начинает доминировать интуиция, и правильные действия происходят легко и естественно.

Во время Гран-при Монако 1988 года Айртон Сенна умудрился с легкостью оставаться впереди всех своих соперников, включая товарища по команде на таком же автомобиле. Рассказывая о гонке, Сенна объяснил, как он смог достичь такого результата без каких-либо сознательных усилий: он полностью отдался инстинктам, и ему казалось, что гоночная трасса стала туннелем, и как бы быстро он ни мчался, у него всегда была возможность еще больше увеличить скорость.

Состояние «потока» – это не что иное, как выполнение действий в отсутствии мыслей. Когда разум спокоен и никакие мысли не отвлекают, спортсмен может уделять своей деятельности полное и безраздельное внимание. Способность сосредотачиваться, не отвлекаясь на мысли, является определяющим фактором концентрации – жизненно важного атрибута для надлежащего выполнения любого действия и достижения любой цели. Активный ум приводит к снижению концентрации, поскольку каждая маленькая мысль мешает выполнению поставленной задачи. Например, человек, который читает эту книгу с активным умом, просто смотрит на страницу. Его внимание витает где-то еще – в нескончаемой череде повторяющихся и бесполезных мыслей. И хотя его глаза могут улавливать смысл прочитанных предложений, его разум делать этого не может. Когда он дойдет до конца страницы, маловероятно, что он запомнит большую часть ее содержания.

В настоящее время, когда мы проводим больше времени за монитором, общаясь через социальные сети, играя в компьютерные игры и путешествуя по интернету, наша способность к концентрации уменьшается. По словам всемирно известного гуру мотивации Кевина Келли, мы сейчас живем в обществе дефицита внимания. Наши «настройки» сместились от разговора к презентации и от диалога к монологу. Мы больше не уделяем друг другу безраздельного внимания, не тратим время на наблюдение за собственным дыханием и не позволяем своему разуму успокоиться.

Тед Селкер из Массачусетского технологического института поддерживает эту точку зрения и утверждает, что, поскольку интернет предлагает такой широкий выбор информации, мы в конечном итоге проводим время в сети, перескакивая с одной темы на другую, сокращая продолжительность концентрации внимания и формируя привычку допускать такие ошибки в спорте, которые приводят к результативным действиям соперника. Селкер предполагает, что особенность просмотра веб-страниц может приучить нас к концентрации внимания всего на девять секунд – то есть развить, как говорится, девичью память.

Прочитав статью в New York Times, я удивился, узнав, что дети покойного основателя Apple Стива Джобса не были знакомы с iPad. Когда журналист Ник Билтон спросил Джобса, нравится ли его детям этот гаджет, он ответил: «Они им не пользовались. Мы ограничиваем количество технологий, которые дети используют дома». Эту позицию поддержали многие руководители технологических компаний, которые установили для своих детей очень строгие ограничения времени, проводимого у экрана монитора, так как все они слишком хорошо осведомлены о тех последствиях, к которым может привести длительное пребывание за экраном. Поскольку современный мир становится все более зависимым от экранов и различных электронных устройств, зависимость от гаджетов может изолировать людей от окружающего мира, снижая бытовое общение и увеличивая умственную активность.

Гиперактивный разум не только снижает сосредоточенность внимания и продуктивность, но и приводит к усилению стресса, беспокойства и депрессии, и все это способствует появлению проблем с психическим здоровьем и снижению качества жизни.

Невозможно переоценить, насколько важно уметь контролировать, упокаивать и «приглушать» свой разум. У спортсмена со спокойным характером будет хорошая способность к концентрации, и он сможет входить в состояние «потока» по своему желанию, в то время как у спортсмена с деятельным умом в голове всегда будет полно ненужных мыслей, и ему будет трудно войти в состояние «потока». Если разум чрезмерно активен в повседневной жизни, это означает, что он будет сверхактивен и во время занятий спортом. Спортсмен может войти в состояние «потока» во время соревнований только когда во время обычной повседневной жизни его разум относительно спокоен. Спокойствие разума можно достичь путем увеличения показателя BOLT до высоких значений, всего лишь используя медитацию и развивая осознанность мышления.

Вы, конечно, можете пойти в местный бар и выпить шесть или семь больших кружек пива. Такой подход, несомненно, успокоит разум. Но как бы заманчиво это ни звучало, достижение состояния разума, при котором мысли заглушаются алкоголем, не способствует концентрации внимания и повышению работоспособности. Вместо этого для успокоения и укрощения разума люди на протяжении тысячелетий практиковали различные формы медитации. Медитация позволяет обращать внимание на свои мысли, эмоции и чувства и при этом ослабляет повторяющиеся и бесполезные размышления.

Райан Гиггз впервые выступил за футбольный клуб «Манчестер Юнайтед», занимающий первое место в английской Премьер-лиге, в сезоне 1990–1991 года. Как самый титулованный игрок в истории английского футбола, Гиггз выиграл тринадцать медалей Премьер-лиги, четыре медали победителя Кубка Англии по футболу, три медали победителя Кубка лиги и две медали победителя Лиги чемпионов. В возрасте сорока лет, когда большинство его сверстников уже давно были на пенсии, Гиггз продолжает играть в профессиональный футбол в Премьер-лиге. Так в чем же его секрет? По словам Гиггза, главным фактором в его продолжительной карьере было самоосознание. «Концентрация внимания и погружение в себя чрезвычайно важны, даже если это всего один час ежедневных растяжек и медитации», – говорит он.

Прославленный гольфист Тайгер Вудс также известен тем, что использует медитацию для улучшения своей игры. Отец Тайгера, Эрл Вудс, сыграл важную роль в развитии у сына сосредоточенности и концентрации внимания. Эрл Вудс объяснил, что он систематически пытался отвлечь внимание своего сына: когда тот тренировал свой свинг[35], отец ронял сумку для гольфа или выкрикивал оскорбления. Эрл Вудс считал, что Тайгер может стать «первым черным интуитивным игроком в гольф, когда-либо выросшим в Соединенных Штатах», и проверял его медитативную концентрацию с самого раннего возраста. И его предсказание сбылось: Тайгер Вудс считался гольфистом номер один в мире на протяжении большего количества недель подряд, чем какой-либо другой игрок в истории. Способность заниматься игровыми видами спорта интуитивно зависит от полного погружения в состояние «потока», когда правильное действие происходит без усилий, и гольфист и игра становятся единым целым. В фильме «Легенда Багера Ванса» знаменитый тренер описывает идеальный свинг как состояние гармонии «со всем, что есть, со всем, что было, и со всем, что будет».

Чтобы войти в такое состояние и получить доступ к интуитивному интеллекту, необходимо практиковать успокоение разума. Интуитивному интеллекту нельзя научиться – он приобретается опытным путем, и те люди, которые имеют к нему доступ, добиваются грандиозных перемен и успехов в этом мире. У некоторых людей интуитивный интеллект проявляется автоматически, а другим, включая меня, его нужно развивать. Яркий пример интуитивного интеллекта можно было наблюдать у ныне покойного Стива Джобса. В интервью своему биографу Уолтеру Исааксону он описал свои наблюдения за людьми, живущими в Индии, которые гораздо больше полагались на свою интуицию, чем на аналитические рассуждения Запада. Джобс считал, что интуитивный интеллект сильнее разумного интеллекта, который так ценится в западном мире. Джобс был мечтателем, отказавшимся от логики и получившим доступ к силе универсального интеллекта благодаря усмиренному, спокойному и неподвижному разуму. Именно благодаря этой интуиции и творческим способностями появились такие устройства, как iPhone, iPad и Apple Mac.

В прошлом медитация вызывала негативные ассоциации, так как считалась занятием хиппи, и люди думали, что ее практикуют только те, кому больше нечего делать. Сейчас отношение к медитации медленно, но верно меняется, поскольку ученые признают множество преимуществ, которые дает успокоение разума, таких как снижение беспокойства и улучшение внимания и концентрации в трудных или в стрессовых ситуациях.

В исследовании 2014 года изучалось, какое влияние оказывают техники, основанные на медитативном сосредоточении, на стойкость и выдержку морских пехотинцев США. Восемь взводов морской пехоты, в составе которых был 281 солдат, были случайным образом разделены на две группы. В одной группе было проведено двадцать часов аудиторных занятий по ментальным практикам, а практические занятия по этим техникам проводились не менее получаса ежедневно в течение восьми недель. Вторая группа не проходила никаких тренингов по ментальным практикам. Затем обе группы участвовали в тренировках, максимально приближенным к боевым. В отчете, опубликованном в The American Journal of Psychiatry (журнале Американской психиатрической ассоциации), исследователи пришли к выводу, что у морских пехотинцев, которые занимались ментальными практиками, улучшилось качество сна, снизился стресс, а после интенсивных боевых тренировок у них быстрее восстанавливались сердцебиение и дыхание.

В других исследованиях с участием американских морских пехотинцев, обученных методам медитативного сосредоточения, сканирование мозга выявило сходство с особенностями мозга солдат спецназа и олимпийских спортсменов, и было доказано, что область мозга, отвечающая за страх, фактически сжалась. В условиях боевых действий, в бизнесе, спорте или даже в нормальной семейной жизни спокойный, внимательный и собранный разум всегда способствует лучшему принятию решений. Если вы хотите предпринять правильные действия, то в напряженной или стрессовой ситуации очень важно оставаться полностью сосредоточенным, сконцентрированным и внимательным.

До недавнего времени считалось, что мозг перестает развиваться, когда мы достигаем взрослого возраста. Только в течение последних нескольких лет ученые обнаружили, что мозг можно изменить, практикуя медитацию осознанности. Это потрясающая новость не только для тех, кто занимается спортом, но и для всех, кто страдает тревожным расстройством или депрессией. Способность вызывать изменения в мозге может дать людям возможность вернуть контроль над своим психическим здоровьем вместо того, чтобы всю жизнь зависеть от лекарств, изменяющих сознание.

Нейробиологи из самых престижных университетов мира, включая Гарвард и Массачусетский технологический институт, провели много исследований по изучению изменений, происходящих в мозге людей, которые медитируют. Есть убедительные доказательства того, что осознание настоящего момента в буквальном смысле слова изменяет головной мозг, делая многие его области более мощными и эффективными. Группа ученых из Университета Британской Колумбии и Хемницкого технического университета объединила данные двадцати исследований, посвященных этому явлению. Примечательно, что все исследования показали, что медитация осознанности приводит к увеличению плотности серого вещества головного мозга, и в результате этого все процессы в нем начинают происходить более интенсивно. МРТ-сканирование показало, что повысилась эффективность по крайней мере восьми различных областей мозга, включая орбитофронтальную кору и гиппокампальную формацию, которые играют важную роль в нашей способности удерживать внимание, испытывать положительные эмоции и сохранять эмоциональную стабильность. Люди, которые медитируют, чувствуют себя более счастливыми, способны лучше противостоять отвлекающим факторам и извлекать уроки из прошлого опыта, а все эти качества очень важны в современной жизни.

На стене храма Аполлона в Дельфах написан древнегреческий афоризм: «Познай самого себя». Несмотря на то что его точное значение часто бывает предметом споров среди ученых, в контексте использования силы медитации эти слова полны истины. Когда вы внимательны, то лучше осознаете внутренний монолог, что позволяет остановить цикл навязчивых мыслительных процессов и выйти из тюрьмы неуверенности в себе. Но сбежать из этой тюрьмы можно только когда вы осознаете, что стали пленником разума. И хотя стены и решетки этой тюрьмы могут быть не из бетона и стали, пребывание в плену своих мыслей может существенно повлиять на вашу способность фокусироваться и действовать.

Мне нравится делить все мысли на две категории: практические мысли, которые полезны и служат определенной цели, и отвлекающие мысли, которые абсолютно бессмысленны. Чтобы определиться с образом действий и чего-либо добиться в жизни, необходимы практические мысли. И наоборот, отвлекающие, бесполезные, повторяющиеся мысли служат только для рассеивания вашего внимания и не позволяют войти в состояние «потока».

Практические мысли помогут спортсмену спланировать предстоящее спортивное состязание, составить график тренировок и организовать всю логистику, например бронирование билетов или проживания. Перед соревнованием спортсмен может направить свои мысли на репетицию идеального выстрела или на визуализацию уверенной победы в гонке. Подобные мысленные образы могут стать полезной подготовкой, так как являются реальным способом настроиться на позитив.

Однако отвлекающие мысли обычно бывают негативными и иррациональными, а зачастую возникают настолько автоматически, что человек их даже не осознает. Этот тип мышления создает напряжение, лишает вас энергии и отвлекает от игры. Ирландский писатель Оскар Уайльд однажды сказал: «Мышление – самая нездоровая вещь в мире, и люди умирают от нее точно так же, как и от любой другой болезни».

Мышление – это привычка. Мы учимся думать под влиянием общества, образования, друзей и семьи. С юных лет нас приучают верить в то, что мышление – это хорошо: вспомните, сколько раз вам говорили «подумать об этом» или «вдуматься»? Очевидно, что превращение ума в острый аналитический инструмент очень полезно для достижений в научной сфере или на рынке труда, и, хотя нам важно научиться думать, не менее важно, чтобы мы научились перестать думать. Огонь дает комфорт и согревает от холода, но с тем же успехом он может быть и разрушительной силой, когда выходит из-под контроля. Аналогичным образом и разум похож на обоюдоострый меч.

В этот момент вы можете подумать: «О чем он говорит? Я контролирую свой разум!» Но так ли это на самом деле? Как легко вы можете «выключить» свои мысли? Я предлагаю вам попробовать выполнить простое упражнение: перестаньте думать и понаблюдайте, сколько времени пройдет до появления первых мыслей. Может быть, секунд пять или десять?

Степень, до которой вы контролируете свой разум, зависит от того, как долго вы можете оставаться свободными от мыслей. Чем дольше вы можете без усилий оставаться свободным от мыслей, тем лучше ваши способности к концентрации и сосредоточению. Большинство людей способны очистить разум максимум на несколько секунд. Вполне вероятно, что ваш разум контролирует вас больше, чем вы себе это представляли. Хорошая новость заключается в том, что контроль над своими мыслительными процессами очень выгоден. Научиться успокаивать свой ум легко, если немного сфокусироваться на этой задаче и потренироваться. Воспринимайте это как испытание и отнеситесь к этому как к новой форме тренировки, которая неизбежно улучшит ваше здоровье и спортивные результаты.

Первым шагом к тому, чтобы не попадать в капканы деятельного разума и взять под контроль мыслительные процессы, является осознание мыслей в своей голове. Мы редко наблюдаем за своим разумом. Мы редко осознаем свою мыслительную деятельность и ее влияние на настроение, умственное напряжение и работоспособность. Выносите свои мысли на передний план разума. Когда вы впервые наблюдаете за умственной деятельностью в своей голове, то можете заметить, что ваши мысли усиливаются. Это происходит всего лишь потому, что они находятся под вашим пристальным вниманием, а не мелькают беспрепятственно в фоновом режиме. Вы также можете обнаружить, что одни и те же повторяющиеся мысли крутились у вас в голове довольно долгое время, возможно, годами. Это тоже нормально, поэтому незачем себя критиковать. Наблюдение за разумом – это очень позитивное занятие, позволяющее понять, насколько он активен. Это осознание – первый шаг к освобождению от капканов разума и улучшению своей концентрации и сосредоточенности.

Если вы найдете время, чтобы понаблюдать за своими мыслями, то поймете, как часто вы «застреваете» в своей голове. Нет необходимости анализировать или судить о том, что происходит в вашей голове – это только приведет к скоплению новых мыслей. Дополнительные вопросы никогда не успокаивают разум, а слишком много дум и размышлений – это та самая привычка, от которой мы хотим избавиться. Чтобы выйти из этого постоянного круговорота мыслей – выйти из головы и войти в жизнь – вы должны научиться укрощать свой разум.

Если вы всего лишь возьмете на себя обязательство периодически обращать внимание на свои мысли в течение дня, то сможете взять под контроль самый важный инструмент, который есть в вашем распоряжении – силу своего разума. Ясность ума играет огромную роль в определении качества вашей жизни: спокойный разум полезен для режима сна, настроения и здоровья, в то время как разум, полный бесконечных мыслей и отвлекающих факторов, ограничивает вашу способность полностью раскрыть свой потенциал.

Особенно важно наблюдать за своими мыслями в тех случаях, когда в голове преобладают скрытые негативные мысли. Не позволяйте себе сомневаться в своих силах и волноваться. Разум неспособен отличить воображаемое событие от реального – организм воспринимает их одинаково. Если вы будете ощущать нервозность перед игрой или слишком долго обдумывать решение тренера, или беспокоиться о том, что вас исключат из команды, ваш организм отреагирует так, как будто событие уже произошло. Как только вы заметите тревожный ход мыслей, обратите внимание на то, как это влияет на ваш организм. Вы ощущаете напряжение в голове или животе? У вас учащается дыхание? А может быть, негативные и повторяющиеся мысли вызывают у вас тошноту? То, как вы думаете, определяет ваше самочувствие, а то, как вы себя чувствуете, влияет на то, как вы думаете. Пустопорожнее перемалывание и смакование негативных мыслей и эмоций неизбежно приведет к снижению работоспособности и ухудшению здоровья.

Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что ваша голова полна внутренней болтовни, спрашивайте себя, насколько полезны все эти размышления и анализы. Куда они вас ведут? Помогает ли это решить проблему? Если вы будете и дальше продолжать думать таким образом, поможет ли это исправить ситуацию или все это так и останется нескончаемой каруселью привычного беспокойства? Такие вопросы позволяют понять сущность повторяющихся мыслей и то, как они влияют на вашу жизнь. Осознание того, что эти негативные мысли для вас абсолютно бесполезны, может послужить тем необходимым стимулом, который поможет вам вырваться из тисков вашего разума.

При наблюдении за своими мыслями будьте терпеливы. На первых порах ваши мысли могут продолжаться с той же интенсивностью, и вы начнете замечать, как в организме нарастает напряжение: сердце бьется быстрее, в животе трепещут бабочки, а разум отказывается прекращать свою деятельность. Со временем и с опытом вы научитесь успокаивать свой ум и контролировать его. Наблюдайте за своими мыслями как можно чаще в течение дня, особенно когда сталкиваетесь с какой-либо проблемой. Будут времена, когда вы сможете успокоить свой ум без всяких усилий, но в других случаях нарастание эмоций может усложнить задачу. В любом случае понаблюдайте за тем, как негативное мышление влияет на ваш организм, и спросите себя, полезны ли для вас подобные мысли. Просто задайте себе этот вопрос, и тогда ваша жизнь станет более осознанной, и вы сможете узнать себя лучше.

Со временем, если вы серьезно отнесетесь к наблюдению за своими мыслями и их влиянию на ваш организм, то обнаружите, что стали тратить меньше энергии на бесплодные размышления. Ваш разум станет яснее, ваше тело расслабится, а жизнь станет легче. Вы будете замечать больше того, что происходит вокруг вас, и допускать меньше промахов.

Однообразные и машинально повторяющиеся мысли чрезвычайно утомляют, вызывают стресс, усталость и головные боли. Чем меньше негативного мышления в вашем менталитете, тем больше в вашей жизни остается места для позитива и совершенствования.

Рассмотрим следующий пример.

Майкл едет на автомобиле на важную тренировку, прекрасно понимая, что может опоздать. Заглядывая в будущее, он представляет и репетирует в своем воображении реакцию тренера и товарищей по команде. Он не может остановить эти мысли, которые вертятся в его голове, беспокоясь о последствиях своего опоздания, раздражаясь из-за дорожного движения и накручивая себя психологически. Его тело напряжено, у него возникает головная боль, и он, скорее всего, начинает ехать быстрее, чем следует.

Алан тоже едет на тренировку. Вполне вероятно, что он тоже опоздает. Зная, что он делает все возможное, чтобы приехать вовремя, и что никакие волнения не помогут ему добраться туда быстрее, Алан обращает внимание на свое дыхание, наблюдая, как поток воздуха входит и выходит из его организма. Время от времени Алану приходит в голову мысль о том, что он опаздывает. Когда он замечает такие мысли, то спрашивает себя, полезны ли они для него. Он прекрасно знает, что беспокойство только вызовет у него напряжение и разрушит правильный настрой, поэтому он снова фокусирует свое внимание на дыхании, сохраняя спокойствие и расслабление.

А теперь представьте, что Майкла и Алана подрезает другая машина, вынуждая их нажать на тормоза. Как вы думаете, как каждый из них отреагирует на ситуацию? Скорее всего, Майкл будет охвачен яростью и начнет гневно сигналить нарушителю дорожного движения, в то время как Алан в таком случае предпочтет не реагировать и не втягиваться в ситуацию.

В этом примере перед двумя водителями была поставлена одна и та же задача, и один из них немедленно отреагировал на вызов, а другой ответил тем, что решил не обострять ее. Несомненно, человек в стрессовом или встревоженном состоянии сильнее реагирует на трудную ситуацию, чем относительно спокойный. Сохранение спокойствия разума позволяет более объективно рассматривать ситуацию и выбирать, как реагировать, вместо того, чтобы изводить себя неприятным моментом. У Алана был выбор: отвечать или нет. У Майкла инстинкты взяли верх над здравым смыслом еще до того, как он смог принять сознательное решение.

В дополнение к наблюдению за своими мыслями не менее важно уметь успокаивать разум. В совокупности эти навыки увеличат вашу способность входить в состояние «потока» во время занятий спортом. Когда вы практикуете «укрощение» разума впервые, то, как правило, отвлекающие мысли появляются через каждые несколько секунд. Фактически вы должны ожидать их появления. Не отчаивайтесь: этот поток мыслей накопился за долгие годы, и вам потребуется время, чтобы от него избавиться. Мысли наслаиваются друг на друга под влиянием всех аспектов вашей жизни: образования, религии, общества, взаимоотношений в другими людьми и работы. В результате у вашего разума просто появилась дурная привычка: он знает, как думать, но не способен перестать думать.

Когда вы впервые начнете практиковать медитацию, постарайтесь не расстраиваться, если ваш разум блуждает, потому что это неизбежно. Многие люди слишком быстро прекращают медитацию, когда обнаруживают, что она не является мгновенным решением их проблем. Вы можете прийти в отчаяние, если ваши мысли не отключаются так быстро, как вы надеялись, но постарайтесь рассматривать эту практику просто как тренировку, а не как способ достичь конкретного результата или поставленной цели.

Смысл медитации должен заключаться в том, чтобы приложить особые усилия для осознания собственного разума, наблюдать за своими мыслями и практиковать просто пребывание в неподвижности и ощущение текущего момента. Мысли придут. Мысли уйдут. Такова природа человеческого разума. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, все, что вам нужно сделать – это спокойно обратить внимание на дыхание или на свое внутреннее тело[36].

Во время учебы в школе и колледже и в первые годы работы мой разум был чрезвычайно активен. Я считал, что мышление – это позитивная вещь, но не мог отличить рациональные мысли от повторяющихся, ненужных или негативных способов мышления. Большую часть времени я жил словно на автопилоте, зациклившись на самом себе и не осознавая, что в моей голове постоянно роились какие-то мысли. Такой активный разум уменьшал мою концентрацию: для получения хороших оценок мне необходимо было проводить за учебой много часов, и мне было трудно запоминать информацию, поскольку в моей голове просто не оставалось для нее места. Чтобы сдать один университетский экзамен, мне пришлось целых три месяца изучать этот предмет в библиотеке Беркли Тринити-колледжа в Дублине. За час до экзамена я снова направился туда со всеми своими конспектами, чтобы в последнюю минуту подытожить свои знания, и встретил своего друга Терри, который вообще не готовился к этому экзамену: пока все остальные студенты изучали предмет, Терри занимался своими налоговыми вычетами. Он взял мои записи и изучал их всего пятнадцать минут. Наблюдая за его непоколебимой и непринужденной концентрацией, я не мог не заметить, что у Терри было то, чего не было у меня. Моя концентрация в то время была настолько плохой, что я легко отвлекался и с трудом мог фокусировать на чем-либо свое слабое внимание. Когда пришли результаты экзамена, я был несколько шокирован, обнаружив, что Терри получил такую же оценку, что и я: то, чего он достиг за пятнадцать минут, у меня заняло три месяца. Это и есть разница между продуктивным, сфокусированным и сконцентрированным разумом и разумом неконтролируемым.

Чтобы закончить университет, я продолжал много учиться, испытывая стресс, усталость и серьезные респираторные проблемы и совершенно не подозревая о том, что мой разум работает против меня. У Терри не было таких проблем, поэтому неудивительно, что сегодня, двадцать лет спустя, в компании Терри работает тысяча человек, и она удостоена многих наград в сфере бизнеса и обслуживания клиентов.

Мятежный разум, скачущий от мысли к мысли, – это настоящий кровопийца для продуктивности, творческих начинаний и качества жизни. Сосредоточенный ум, вероятно, является самым большим преимуществом для любого поприща независимо от вашего вида деятельности или образа жизни.

После университета я устроился на работу в среднее управленческое звено американской компании по аренде автомобилей. Нам промывали мозги философией компании, смоделированной для подготовки сотрудников, работающих в интересах бизнеса, и подстрекали отдавать лучшие годы своей жизни ради прибыли. Нам рассказали, как именно отвечать на звонки, как расхваливать наши услуги потенциальным клиентам и как впаривать им страховки на случай автомобильной аварии с арендованным автомобилем. Необходимо было выполнять план, управлять сотрудниками и звонить по телефону с предложениями о продажах наших услуг. Каждый понедельник я утром содрогался от ужаса при мысли о том, что мне нужно идти на работу. К своим двадцати четырем годам я превратился в ходячую развалину. Мой разум никогда не останавливался, мой уровень стресса резко повышался, и чем больше я думал об уходе с этой работы, тем больше мой разум удерживал меня от этого шага.

Когда мое состояние обострилось до предела, я услышал о курсе личностного роста и ухватился за возможность записаться на него. На лекции инструктор говорил о важности спокойствия разума и провел с нами простую медитацию. После самого первого сеанса я заметил, что мое восприятие внезапно стало намного яснее и легче. Напряжение в голове прошло, мой разум стал спокойнее, и я впервые увидел проблеск умиротворенности. Когда я шел домой, мне казалось, что все мои мысли были отложены на потом, что позволило мне полностью сосредоточить свое внимание на том, что меня окружает: на образах, предметах, звуках и запахах. Я много раз проходил пешком по Графтон-стрит в Дублине, но чувствовал себя так, словно никогда там не был, так как во время предыдущих посещений мое внимание было полностью сосредоточено в моей голове. Я ходил с одного конца улицы на другой, ничего не запоминая по пути. Трудно понимать жизнь или быть частью жизни, когда все внимание сосредоточено на собственном разуме.

На следующее утро я обнаружил, что мой разум снова переполнен внутренней болтовней, но я хорошо помнил незабываемые впечатления вчерашнего дня. Это прозрение произошло в конце 1990-х годов, и в последующие месяцы я приложил все усилия, чтобы привнести в свою жизнь спокойствие разума. На первоначальном пути к успокоению своего ума меня было много взлетов и падений, были дни, когда мой разум выходил из-под контроля, и я чувствовал, что ничего не добился, но теперь я считаю то далекое время, проведенное в тихом одиночестве, самым продуктивным в моей жизни.

Нас приучают верить в то, что для того, чтобы быть продуктивными и успешными, мы должны постоянно что-то делать. Эта вера, лежащая в основе современного общества, совершенно безумна. Мы люди, а не ломовые лошади. На моих семинарах студенты часто удивляются, узнав, что, если бы мне дали выбор между моей ученой степенью, ради которой я так много работал, и умением снижать свою мыслительную активность, то я бы без колебаний выбрал последнее.

Я делаю все возможное, чтобы сделать свою жизнь медитацией, и с тех пор, как я впервые начал практиковать успокоение своего разума, моя мыслительная активность снизилась примерно на 50 процентов. Теперь мои мысли стали более практичными: я ставлю перед собой цели, определяю курс действий и начинаю работать для достижения этих целей. Поскольку теперь между моими мыслями больше пространства, то есть место для творческих идей и решений. Я привожу свой разум в состояние покоя много раз в течение дня, фокусируясь на дыхании или сосредоточивая внимание на своем внутреннем теле. Конечно, иногда у меня возникают и негативные мысли: время от времени я все еще расстраиваюсь и злюсь, могу вступить в конфликт или бросить вызов другому человеку, если это необходимо, но все это неотъемлемая часть жизни. В природе животные иногда дерутся, но после столкновения они разойдутся и будут продолжать жить нормальной жизнью вместо того чтобы часами размышлять о прошедших событиях. Природа движется вперед одновременно со временем, но мы, люди, чаще всего проводим большую часть своей жизни либо в прошлом, либо в тревожном ожидании будущего. Но как мы можем рассчитывать на использовании своего мозга на полною мощность, если все наше внимание поглощено привычными мыслями?

С тех пор как я научился успокаивать свой разум, в моей жизни многое изменилось, и одно из главных отличий заключается в том, что, сталкиваясь с проблемой, я уже не боюсь трудностей, и теперь я могу быстрее оправиться от неудачи. При осознании того, что происходит в моем разуме, у меня появляется важный выбор: продолжать ли мне этот поток мыслей или выйти из него. Когда мне было двадцать с небольшим, я вообще не понимал, что у меня есть такой выбор. Пока я не понял, что являюсь пленником своего разума, я не мог отличить свои всепоглощающие мысли от того, кем я был на самом деле. Благодаря радикальному сокращению бессмысленных мыслей мой разум теперь может сосредоточиться на чем угодно по моему выбору. В сорок один год моя концентрация, энергия, сосредоточенность и счастье увеличились десятикратно по сравнению с тем, какими они были в мои шестнадцать лет, а все, что я для этого сделал, – всего лишь научился прекращать думать.

Мою жизнь полностью преобразили три простые техники: легкое дыхание, слияние со своим внутренним телом и привлечение своего внимания к настоящему моменту. Каждая из этих практик сыграла важную роль в улучшении качества моей жизни, снижении ненужной мыслительной активности, помощи в получении доступа к интуитивному интеллекту и развитию творческого потенциала в моей работе. Эти мощные упражнения просты, они быстро усваиваются и легко могут быть включены в ваш образ жизни. Регулярно практикуйте следующие техники, чтобы начать восстанавливать разум и приводить мысли в порядок.

Эта спортивная медитация основана на упражнении «Дыши легко, чтобы дышать правильно», которое было описано ранее на стр. 106. Цель упражнения состоит в том, чтобы следовать модели своего дыхания и вызывать ощущение расслабления по всему телу для успокоения разума. Следование за дыханием включает в себя наблюдение за циклом каждого вдоха и выдоха и является простым и полезным методом переключения вашего внимания на внутренние ощущения при одновременном выключении любых ненужных мыслей.

Впервые начиная освоение медитации, постарайтесь выбрать такое место, где вы не будете отвлекаться. Займите сидячее положение с прямой спиной – это помогает сосредоточиться, и закройте глаза – это поможет направить внимание внутрь. С опытом наблюдение за дыханием и сосредоточение внимания на внутреннем теле можно практиковать в любой ситуации или при любой деятельности. Отслеживание дыхания для человека вполне естественное занятие, которое практиковалось с незапамятных времен. Дыхание – это мост между разумом и телом. Чтобы войти в состояние «потока» во время каких-либо спортивных соревнований, нужно объединить тело и разум, чтобы вы могли стать с игрой единым целым.

Можно почувствовать, как дыхание входит в организм и выходит из него в четырех различных точках контакта. Первая точка – это область внутри носа, вторая – область задней стенки глотки, третья – движение грудной клетки, а четвертая – движение живота. Возможно, вам будет легче сосредоточиться на какой-то одной точке больше, чем на других – экспериментируйте во время выполнения этого упражнения, чтобы определить, какое ощущения покажется вам наиболее естественным.

Для начала положите одну руку на грудь, а другую на живот чуть выше пупка. Следите за своим дыханием, когда оно входит в ноздри или проходит по глотке. Сконцентрируйтесь на той области, в которую вы вдыхаете, и обратите внимание на то, что вы используете для вдоха – грудь или живот? Что вы чувствуете: как ваша грудь поднимается и опускается с каждым вдохом или как ваш живот мягко движется внутрь и наружу? Не меняйте дыхание, просто наблюдайте. На первых порах вы можете обнаружить, что ваш разум блуждает – если это так, то не волнуйтесь, а просто спокойно верните свое внимание к дыханию.

Наблюдая за дыханием, продолжайте расслаблять свое внутреннее тело. Подбадривая себя мысленно, беззвучно прикажите мышцам груди и живота расслабиться. Когда вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, спокойно замедлите дыхание. Нет необходимости сознательно вмешиваться в работу дыхательных мышц, напрягая их или ограничивая дыхание. Вместо этого просто позвольте своему дыханию стать спокойным и мягким, используя мысленные команды, чтобы расслабить тело.

В данном случае задача заключается в том, чтобы уменьшить дыхание до такой степени, чтобы возникла легкая или умеренная нехватка воздуха. Эта потребность в воздухе должна быть отчетливой, но не настолько сильной, чтобы дыхание учащалось, или мышцы живота сокращались, или ритм вашего дыхания становился хаотичным. Если вы обнаружите, что ваше дыхание нарушается из-за нехватки воздуха, сделайте перерыв в упражнении примерно на пятнадцать секунд и возобновите, когда дыхание вернется в норму. Попробуйте выполнять это дыхательное упражнение в течение десяти минут или около того.

Все виды дыхательных упражнений помогают отвлечь внимание от разума в настоящий момент времени. Однако создание и поддержание приемлемой нехватки воздуха в ходе этого упражнения может способствовать дальнейшему замедлению активности разума. Для фиксации внимания на дыхании нет ничего лучше, чем ощущение нехватки воздуха. Дополнительным преимуществом легкого дыхания является активация реакции организма на расслабление, которую можно определить по повышенной выработке водянистой слюны во рту. Техника и эффекты неполного дыхания более подробно рассматриваются в четвертой главе.

Когда я впервые начал использовать этот метод наблюдения за дыханием во время медитации, я иногда расстраивался, обнаружив, что мой разум блуждает. Это естественно. На самом деле вы должны ожидать, что в первое время ваш разум будет блуждать. С практикой ваш разум будет блуждать все меньше и меньше, промежуток между мыслями будет увеличиваться, и вы будете чувствовать себя счастливее и бодрее.

Регулярно практикуя медитацию, вы заметите, что перестали уделять слишком много внимания своему разуму и проблемам, далеким от жизни: больше не зацикливаетесь на том, что не можете изменить, и не беспокоитесь о том, что еще не произошло. За последние пятнадцать лет я завершил несколько периодов «благородного молчания[37]» – серию из десяти дней подряд, когда я просыпаюсь в пять утра и медитирую до тех пор, пока не приходит время ложиться спать в восемь часов вечера. Ключи от машины, компьютер, телефон и бумажник убираются подальше. Благородное молчание подразумевает молчание языка и разума – никаких разговоров или мыслей. По прошествии десяти дней мой ум становится острым, спокойным, внимательным и предельно сосредоточенным.

У тех, кто только начинает медитировать, даже короткий период в десять минут наблюдения за дыханием может привести к большим изменениям в жизни. Проведите две недели, наблюдая за своим дыханием как можно чаще в течение дня. При этом намного важнее то, сколько раз вы обращаете внимание на свое дыхание в течение дня, а не продолжительность наблюдения за дыханием за один присест. Понаблюдайте это, и вы обязательно почувствуете, как изменилась ваша сосредоточенность и концентрация внимания во время занятий спортом и в повседневной жизни благодаря этой практике.

Фокусировка внимания на самом себе предполагает отвлечение внимания от разума и слияние его с тем удивительным организмом, которым является человеческое тело. В наших телах действует интеллект, намного превосходящий разум. В организме ежеминутно выполняются тысячи функций, причем автоматически – без какого-либо направления со стороны разума. Интеллект разума – это всего лишь часть естественного, природного интеллекта, который свойственен организму. Подумайте о том, как много жизненно важных функций организма, таких как дыхание, биение сердца и процесс пищеварения, выполняются автоматически, и для этих сложных и непрекращающихся процессов не требуется сознательных мыслей, но представьте, что могло бы случиться, если бы человеческий разум отвечал хотя бы за одно из этих действий. Даже если бы разум отвечал только за управление каждым вдохом (а это относительно простой процесс), то волне вероятно, что мы не продержались бы в живых дольше одного часа. Человеческий организм – это настоящее чудо, и им управляет такой обширный врожденный интеллект, что люди вряд ли смогут когда-либо создать сопоставимые технологии. Несмотря на все усилия человека по созданию робота, аналогичного человеческому организму, все созданные экспериментальные образцы неуклюжи и способны выполнять лишь небольшое количество функций. Естественный интеллект, присущий человеческому организму, поразителен, и у всех нас есть доступ к его возможностям при условии, что мы не позволяем своему разуму его превзойти. Просто отвлекая свое внимание от беспрестанного мышления и направляя свое сознание на внутреннее тело, вы сможете почерпнуть там спокойствие и разумное восприятие, присущие этой энергетической субстанции.

В западном мире мы редко фокусируемся на внутреннем теле, если только не случается чего-то неладного. Мы редко обращаем внимание на свое тело, если оно не болит. В действительности мы редко воспринимаем свое тело как живой организм и ощущаем вибрацию энергии, которая в нем резонирует. Ваша плоть – это ваша связь с этой энергией. Если вы никогда раньше не обращали внимания на свое внутреннее тело, начните делать это медленно, неспешно. Если вы научились следить за дыханием и сокращать его, то сможете установить контакт со своим внутренним телом относительно легко.

Закройте глаза и мысленно направьте внимание на кисть любой руки. Сосредоточьте внимание на руке и почувствуйте ее изнутри. Не открывая глаз почувствуйте внутренние ощущения в руке. Можно начать замечать температуру воздуха на поверхности кожи или почувствовать едва заметные внутренние телесные ощущения. Продолжайте сохранять внимание на этих ощущениях на протяжении некоторого времени и спокойно наблюдайте за ними. Когда вы будете полностью сосредоточены на внутренних телесных ощущениях в кисти руки, расширьте область своего внимания, включив в него плечо, и почувствуйте внутреннее телесное ощущение всей руки в целом – кисти, плеча и предплечья. Не анализируйте и не думайте об этом – просто почувствуйте это.

Затем направьте внимание на грудь и сосредоточьтесь на внутренних ощущениях в этой области примерно на одну минуту. Вы можете почувствовать текстуру одежды на своей коже или ощутить тепло, исходящее от груди. Примерно через минуту переключите внимание на живот и проверьте, нет ли в нем напряжения. Если ваш живот напряжен, представьте, что он постепенно расслабляется. Почувствуйте, как область вокруг живота потихоньку смягчается, а напряжение постепенно исчезает. Чем активнее ваш разум, тем больше вероятность того, что ваш живот будет сильно напряжен. Расслабьте эту область, используя свое воображение, чтобы любое напряжение исчезло.

Теперь почувствуйте энергетическое поле обеих рук от кистей до плеч, груди и живота одновременно. Задержите на этом свое внимание. Пока ваше внимание сосредоточено на вашем теле, оно не касается вашего разума. В таком состоянии непрекращающаяся мыслительная деятельность вашего разума будет постепенно замедляться, поскольку ваше внимание будет оставаться сфокусированным на внутреннем теле.

Немного попрактиковавшись, вы сможете сосредотачивать внимание на своем внутреннем теле с головы до пят. Распределение внимания по внутреннему телу особенно полезно во время физических упражнений и соревнований, и это упражнение может помочь вам войти в состояние «потока» по своему желанию.

Следя за дыханием и обращая внимание на внутреннее тело, мы можем акцентировать внимание на настоящем моменте.

Настоящий момент – это единственное время, в котором действительно происходит жизнь и разворачиваются события. Вы не можете заново прожить свою прошлую жизнь или жить своей будущей жизнью. Когда наступает будущее, оно становится настоящим. Будьте полностью здесь, в настоящем. Не тратьте свою жизнь на то, чтобы все ваше внимание было сосредоточено в голове, как у большинства людей. Как вы можете относиться к реальности жизни, если будете слишком заняты воспоминаниями, заботами и беспокойствами типа «а что, если»?

Простой способ привлечь внимание к настоящему моменту – это слиться с окружающим миром. Мы подключаемся к нашему окружению физически, через пять органов чувств: зрения, слуха, осязания, вкуса и обоняния, а не через интеллектуальное восприятие. Откажитесь от привычки анализировать, оценивать, отмечать и сравнивать все, что видите. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вас окружает, без каких-либо комментариев. Отвлекитесь от своих мыслей и посмотрите вокруг, причем смотрите на окружающее так, словно вы действительно видите все это впервые. Глядя на окружающую обстановку, начните прислушиваться к звукам, нарастающим и затихающим вокруг вас. Пока вы присматриваетесь и прислушиваетесь к внешнему миру, почувствуйте вес своего тела независимо от того, в каком положении находитесь: стоите, сидите или лежите. Почувствуйте тепло или холод воздуха на лице. Почувствуйте одежду на спине. Добавьте к своим ощущениям другие чувства – обоняние, вкусовые ощущения: почувствуйте запахи и вкусы, которые вас окружают. Теперь вы свободны от мыслей. Теперь вы свободны от внутренних помех и отвлекающих факторов. Вы смотрите на мир как ребенок, видящий его впервые. Вот и все!

Успокоение разума не должно ограничиваться временем, проведенным в формальной медитации. Вместо этого вся ваша жизнь должна быть медитацией. Каждый день, занимаясь повседневными делами, обращайте внимание на свое дыхание и свое внутреннее тело. Когда вы смотрите телевизор, не фокусируйте все внимание телепередаче, а погрузитесь в свое внутреннее тело. При ходьбе, во время легкой пробежки или быстрого бега следите за естественным ритмом дыхания и распределяйте внимание по всему телу. Просканируйте свой организм, чтобы выявить любое напряжение, которое может ощущаться в какой-либо части тела, и вызовите в напряженных местах чувство легкого расслабления, чтобы стимулировать релаксацию. Напряжение групп мышц во время занятий спортом не способствует продуктивной работе и потребляет энергию, поэтому научитесь распознавать области напряженности в теле и потренируйтесь устранять напряжение в мышцах силой своего разума.

Чтобы увидеть полное расслабление всех групп мышц, посмотрите видео, на котором гепард грациозно бежит на полной скорости. Животное перемещается легко и непринужденно, а в промежутке между шагами мышцы его ног выглядят полностью расслабленными и мягкими. Гепард может направить всю свою энергию на скорость за счет полного расслабления мышц во время бега. Тренируйтесь бегать всем телом, а не только головой. Представьте себе бег без включения головы. Будьте безголовыми на протяжении всего бега. Бегите каждой клеточкой остального тела. Слейтесь с движением и станьте с ним единым целым. Создание ощущения расслабления во всем теле во время физических нагрузок позволяет отпустить ситуацию и войти в состояние «потока». Чем больше времени в своей повседневной жизни вы будете проводить без мыслей, тем легче вам будет войти в состояние «потока» во время соревнований.

Представьте игрока в бильярд, который выигрывает десять партий подряд. Во время каждой игры он находится в состоянии «потока», с легкостью загоняя шары в лузу и в то же время идеально позиционируя белый биток для следующего удара. Стиль его игры непринужденный и спонтанный.

Воодушевленный своим успехом, игрок решает сделать ставку в пять долларов, надеясь, что в следующей игре он выиграет. Он больше не играет ради повышения мастерства или для получения удовольствия от игры. Теперь у него есть скрытый мотив, и его мысли разделены между денежной ставкой и игрой, и только некоторая часть его внимания остается сфокусированной на игровом процессе. Он потерял концентрацию, поэтому проигрывает.

Ронан О’Гара – бывший игрок регби-юнион[38], выступавший за Ирландию и Мюнстер. Многие считают его одним из лучших блуждающих полузащитников[39] своего поколения, так как он выиграл четыре Тройных короны с командой Ирландии и два Кубка Хейнекен с командой Мюнстера. Он также завершил больше атак голами за Ирландию, чем какой-либо другой блуждающий полузащитник в истории, и занимает третье место среди игроков, сыгравших больше всех матчей за национальную сборную в истории регби-юнион.

С такими впечатляющими многократными успехами можно было ожидать, что Ронан очень самоуверенный спортсмен и подходит к каждой игре с полным спокойствием. Однако в своем красноречивом интервью ирландскому национальному телевидению он рассказал, что ему очень хотелось бы больше смеяться и получать больше удовольствия от жизни, особенно в период подготовки к играм: он признался, что в этот период у него возникает тошнота и пропадает сон, он начинает во всем сомневаться и чувствует себя подавленным, и ему приходится совершать долгие прогулки, чтобы хоть как-то подавить свои негативные внутренние размышления. Но в ощущениях предматчевой тревоги О’Гара не одинок – без сомнения, его чувства разделяют многие профессиональные спортсмены, которые из-за собственной гордости, преданности своей команде и своей стране испытывают со всех сторон колоссальное давление.

Но об этой стороне профессионального спорта говорят редко – ее замалчивают, игнорируют или прячут от людских глаз, поэтому мир видит только внешние проявления физической энергии, силы, скорости и мастерства. Проиграв более десяти лет на профессиональном уровне, Ронан О’Гара начал успокаиваться только когда понял, что его уход из профессионального спорта неизбежен: «Только в последние восемнадцать месяцев я сказал себе, что собираюсь начать получать удовольствие от игры в течение того недолгого времени в большом спорте, которое у меня осталось».

Почему же перед игрой возникает столько беспокойства и напряжения? В предматчевые дни у многих спортсменов могут возникать сотни тревожных мыслей типа «а что, если» или «а вдруг»: а вдруг в этот день я буду плохо себя чувствовать? А вдруг я получу травму? Что делать, если я ошибусь? А вдруг я накрою не того игрока? Что делать, если меня не выберут? Что будет, если я плохо выступлю, и меня выгонят из команды? В разбушевавшемся воображении возникают все возможные неприятности, которые только могут произойти во время игры, и этих тревожные образы накапливаются в таком огромном количестве, что нервное напряжение и беспокойство начинают преобладать над здравым смыслом и отвлекать внимание от главных целей. На самом деле здесь задействовано так много переменных, что разум не может предсказать, что именно произойдет в действительности. Более того, разум способен создать воображаемую драму с результатами намного худшими, чем те, которые могут быть на самом деле. Важно понимать, что в любой ситуации есть множество факторов, находящихся вне вашего контроля, и, несмотря на все ваши усилия, вы всего лишь часть чего-то более масштабного. Размышления о том, что находится вне нашего контроля, – это просто отвлечение от главного и пустая трата энергии. В данном случае имеют значение только страсть к своему делу и желание выступить как можно лучше. Все остальное находится в руках мироздания, так что беспокоиться обо этом действительно не стоит. Перед игрой или спортивным состязанием наблюдайте за негативными или повторяющимися мысленными образами и примите сознательное решение не думать о том, что вы не можете контролировать.

Возможно, я не спортсмен, но могу установить тесную связь между процессом мышления и тем, как иссушают и изматывают вас негативные мысли. Когда я был шестнадцатилетним мальчиком из католической семьи, я получал образование в школе для мальчиков и был очень стеснительным, особенно при разговоре с девочками. Время от времени одна очень привлекательная блондинка ездила в школу на том же автобусе, что и я. Мне очень хотелось поговорить с этой девушкой: я мечтал о том, что ей скажу, беспокоился, что она может отвергнуть мои ухаживания. В один прекрасный день она села прямо рядом со мной, и, хотя мое сердце буквально вырывалось из груди, я не мог вымолвить ни слова. Погрузившись в море сомнений, я полностью лишился дара речи и просидел все десять миль в полном молчании. Я превратил этот момент в нечто такое огромное и монументальное, что это напугало меня до смерти. Оглядываясь на прошлое, могу сказать, что в действительности я тогда хотел всего лишь завязать разговор: поздороваться и спросить ее, как дела в школе, спросить, с кем она дружит, и, может быть, поговорить с ней о нашей любимой музыке. Все это было очень невинно, но чрезмерное обдумывание создавало проблему гигантских размеров – почти такую же, как если бы я собрался попросить эту девушку выйти за меня замуж.

С опытом появляется уверенность в себе, и мы узнаем, как лучше справляться с подобными ситуациями, но, упорно продолжая подолгу обдумывать каждое действие и зацикливаясь на нем, добавляем себе ненужные препятствия на пути к успеху. И нет никаких сомнений в том, что если бы я меньше думал о разговоре с этой девушкой, то в подходящей ситуации он бы состоялся естественно и легко.

Несмотря на то что определенное количество стресса помогает нам сохранять концентрацию, чрезмерные размышления, беспокойства и опасения по поводу того, что что-то может пойти не так, могут привести к потере концентрации во время игры. В ночь перед крупным соревнованием вы можете заметить, что лежите в постели, размышляя над всеми возможными сценариями завтрашнего состязания, в то время как на самом деле для хороших спортивных показателей на следующий день вам нужен глубокий полноценный сон. Для планирования есть определенное время, и оно будет более эффективным, если вы сможете сосредоточиться на нем продуктивно. Разминка перед игрой, забрасывания мяча или шайбы, тренировочные учения и обсуждение тактики могут уменьшить стресс и устранить неопределенность, но не следует ночью лежать без сна, беспокоясь о том, что что-то может пойти не так, – это вызовет только еще больше сомнений и неуверенности в себе и потенциально разрушит вашу концентрацию в течение следующего дня.

Важно постоянно следить за эффективностью своего мышления. Когда вы начнете замечать, что в вашу голову в очередной раз закрадываются одни и те же мысли, спросите себя, действительно ли эти мысли отвечают вашей цели: полезны ли они для разработки стратегии или разрешения ситуации, или они держат вас в вихре безумия? Усомнившись в целесообразности своего мышления, вы можете определить, какие мысли полезны, а какие негативны и навязчивы. Даже если вы не в состоянии предотвратить возникновение этих мыслей, вы можете научиться уменьшать их, успокаивая разум и фокусируя внимание на дыхании между приступами чрезмерного обдумывания. Позже, если вы почувствуете необходимость еще немного подумать о том, что вас беспокоит, потратьте несколько минут, предаваясь этим мыслям, прежде чем снова погрузиться в спокойствие дыхания. Чередование обдумывания и успокоения разума создает между мыслями пространство, которое позволяет появиться свежим идеям. Мысли, возникающие после медитации в молчании, могут быть очень мощными, креативными и интуитивными, и они могут дать вам решение тех проблем, которые вас беспокоят. Этот же процесс, конечно, применим и к повседневной жизни.

Практика медитации и достижение спокойствия разума – чрезвычайно ценные техники не только для спортсменов, но и для любого человека, который страдает от беспокойства, так как они позволяют уменьшить внутренние переживания и сосредоточиться на том, что действительно важно. Чтобы уменьшить предматчевые опасения и нервозность, нужно подойти к игре с другой установкой. Занимайтесь спортом исключительно ради впечатлений, потому что вам это нравится. Когда ваше единственное желание заключается в том, чтобы окунуться в атмосферу игры, сделать индивидуальный удар или принять участие в гонке, то никаких скрытых мотивов нет. Это не означает, что вы будете просто выполнять какие-то движения, совсем нет. Когда вы играете, бегаете, стреляете или едете на велосипеде исключительно ради впечатлений, ваш разум будет сосредоточен, и у вас возникнет состояние полной боевой готовности. В таком состоянии вы будете в своей наилучшей форме и покажете лучшее, на что способны.

Сначала возьмите на себя обязательство по-настоящему погрузиться в занятия спортом во время тренировок, когда вам нечего терять. Получайте максимум удовольствия от занятий спортом, распределяя внимание по всему организму и устанавливая непосредственную связь со своими чувствами. Со временем вы будете чувствовать себя комфортно, набираясь опыта в своем виде спорта независимо от уровня соревнований, что позволит мышечной памяти обеспечить плавное и непринужденное выполнение упражнений.

Сделайте своей приоритетной задачей охватить вниманием весь организм и ощутить живость всего тела как единого целого. Во время состязаний следуйте инстинктам и своему естественному ритму, позволяя мышечной памяти определять ход действий: на какое расстояние отставать, когда обогнать, какое движение будет следующим. Перед тем как пробивать пенальти или предпринимать любые действия, изменяющие ход игры, сосредоточьтесь на своем дыхании и используйте дыхание для связи со своим внутренним телом.

Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш разум начинает обдумывать и «пережевывать» предстоящее событие, немедленно переключайте внимание на дыхание или внутреннее тело. Если вы слишком сильно стараетесь победить, возбуждаетесь, психологически настраиваясь на результат, беспокоитесь о своих конкурентах и прошлых неудачах или тратите слишком много времени на анализ каждого возможного шага, ваш разум будет расколот противоречиями, и вы утратите концентрацию.

Для спортсменов абсолютно нормально нервничать перед соревнованиями. Но если небольшое беспокойство держит организм в состоянии боевой готовности, то слишком сильное нервное напряжение может вызвать гипервентиляцию, которая снижает оксигенацию мозга. И даже если вы не сдаете экзамен, то нет никакого сомнения в том, что умственная активность, концентрация и нормальное когнитивное функционирование являются предпосылками для хорошей результативности.

Для успокоения разума в дни и ночи перед соревнованиями в дополнение к переключению внимания на дыхание и внутреннее тело будет очень полезно выполнять следующее упражнение, оно называется «Упражнение на восстановление дыхания». В напряженном или стрессовом состоянии задержите дыхание! Это упражнение будет полезно также и для восстановления после физических нагрузок и увеличения показателя BOLT. Высокий показатель BOLT поможет избавиться от влияния нервозности.

Выполните серию небольших задержек дыхания в соответствии с нижеследующими инструкциями: Сделайте небольшой беззвучный вдох и выдох через нос.

• Задержите дыхание на 2–5 секунд.

• После каждой задержки дыхания дышите нормально около 10 секунд. Не препятствуйте своему дыханию.

• Продолжайте делать небольшие задержки дыхания с последующим нормальным дыханием в течение примерно 10 секунд.

• Выполняйте это упражнение не менее 15 минут.

Показатель BOLT менее 20 секунд в состоянии покоя указывает на хроническую гипервентиляцию. Для достижения оптимальных показателей эффективности дыхания, здоровья сердечно-сосудистой системы и доставки кислорода тканям и органам необходим показатель BOLT не менее 40 секунд. Исследователи заметили, что гипервентиляция значительно влияет не только на умственную работоспособность, но и на физические возможности. В исследовании по расследованию необъяснимых авиационных происшествий проверялась способность военных летчиков, летающих на реактивных истребителях, использовать координационную аппаратуру после кратковременной гипервентиляции. Результаты показали, что при значительном снижении концентрации углекислого газа в крови умственная работоспособность ухудшилась на 15–30 процентов. Другое исследование показало, что при снижении концентрации углекислого газа в артериальной крови из-за гипервентиляции в головном мозге происходят физиологические изменения, вызывающие головокружение и проблемы с концентрацией. Исследователи обнаружили, что снижение уровня углекислого газа пагубно отражается на деятельности, требующей внимания, вызывая неуклонно возрастающее замедление реакции и увеличение количества ошибок.

Симптомы гипервентиляции и тревоги практически одинаковы, и было выявлено, что в некоторых случаях между этими состояниями есть определенная связь. Исследование кафедры психологии и статистики Университета штата Нью-Йорк в Олбани показало, что у студентов с высоким уровнем тревожности был более низкий уровень углекислого газа и более высокая частота дыхания, чем у студентов с низким уровнем тревожности. Результаты этого исследования неудивительны, если учесть эффекты гипервентиляции: головокружение, головные боли, боли в груди и чувство дурноты. Так что же первично: тревога вызывает гипервентиляцию или гипервентиляция вызывает тревожное состояние? Как мы уже знаем, гипервентиляция снижает концентрацию углекислого газа в крови. Это приводит к сужению кровеносных сосудов и снижению доставки кислорода в мозг. Мозг, лишенный кислорода, более возбудим и растревожен, и по мере того, как он наводняется самогенерируемыми мыслями, возникает беспокойство. Одно способствует другому, создавая бесконечный порочный круг.

Я прекрасно помню один из выпускных экзаменов в Тринити-колледже в Дублине. Пытаясь расслабиться, я совершил короткую прогулку перед экзаменом, во время которой сделал несколько глубоких вдохов через рот. Я уже и до этого тяжело дышал, а дополнительные глубокие вдохи вызвали чувство дурноты и головокружение. Я и не подозревал, что мое беспокойство и преднамеренные попытки сделать глубокий «успокаивающий» вдох фактически лишали мой мозг кислорода, а это не самый идеальный вариант, если требуется полная сосредоточенность и концентрация внимания. Можно предположить, что некоторые спортсмены используют аналогичную практику, делая более глубокие вдохи перед соревнованиями и полагая, что это даст мозгу больше кислорода и поможет сохранить спокойствие. Но чрезмерное дыхание никогда не помогает повысить результативность, и, если вы хотите реализовать свой истинный потенциал, необходима адекватная оксигенация мозга.

Чтобы сохранять спокойствие и сосредоточенность разума, у спортсменов всегда должен быть полноценный сон, особенно в период перед соревнованиями. Показатель BOLT менее 20 секунд и дыхание через рот во время сна могут вызвать различные неприятные симптомы, в том числе:

Моему брату Ли и его жене Мари чуть больше тридцати лет, у них двое детей, и они живут в городке Наван в Ирландии. Вся их рабочая, семейная и социальная жизнь связана с физической подготовкой к спортивным соревнованиям, связанным с бегом на длинную дистанцию. Каждые несколько недель они участвуют в триатлонах, марафонах и даже ультрамарафонах. Большинство людей за пределами их спортивного круга общения считают их спортивными фанатиками, помешанными на тренировках, а другой мой брат Дэйв, который вообще не занимается физическими упражнениями, регулярно присылает Ли самые последние газетные сообщения о том, что чрезмерные спортивные нагрузки вредны для здоровья, так как они увеличивают риск развития различных хронических заболеваний или приводят к преждевременной смерти. Похоже, для лентяя нет ничего более приятного, чем превозносить опасность физических нагрузок для тех, кто занимается спортом.

Существуют отдельные неофициальные данные, позволяющие предположить, что спортсмены могут подвергаться риску серьезно заболеть в молодости или умереть раньше своих сверстников[41] даже несмотря на то, что они находятся в наилучшей физической форме. И хотя преимущества физических упражнений для поддержания хорошего здоровья признаются всеми органами здравоохранения, возникает вопрос: бывают ли ситуации, когда тренировки могут оказаться слишком тяжелыми или слишком интенсивными для спортсмена?

Для исследования взаимосвязи между долгожительством и профессиональными успехами профессор Ричард Эпштейн и Кэтрин Эпштейн из онкологического центра Кингхорн в Сиднее (Австралия) проанализировали тысячу некрологов, опубликованных в газете New York Times в период с 2009 по 2011 годы. Результаты исследования показали, что спортсмены живут в среднем 77,4 года, в то время как более долгая продолжительность жизни может наблюдаться в армии, бизнесе и политике, где люди прожили в среднем 84,7 года, 83,3 года и 82,1 года соответственно. И хотя 77,4 года – это почтенный преклонный возраст, почему продолжительность жизни спортсменов должна быть короче, чем у тех людей, которые, возможно, уделяют меньше времени своему здоровью и физической форме?

Кроме того, что профессиональные спортсмены живут меньше, чем их сверстники в деловом мире, существует множество документальных свидетельств того, что интенсивные физические тренировки, повышающие окислительный стресс, могут способствовать преждевременному старению и провоцировать повреждения сердца и развитие слабоумия.

Если учесть, что большинство медицинских работников настоятельно советуют выполнять физические упражнения для хорошего здоровья, то в каких случаях тренировки могут быть вредными? И, что более важно, что можно сделать для того, чтобы воспользоваться преимуществами физических нагрузок, не подвергая риску свое здоровье? Чтобы ответить на эти вопросы, нужно знать, что в данном случае наиболее важным фактором, по-видимому, является контролирование уровня стресса, который возникает в организме во время тренировок, а точнее – окислительного стресса, который возникает в результате появления в организме слишком большого количества свободных радикалов.

Свободные радикалы – это молекулы, образующиеся при расщеплении кислорода в процессе метаболизма. Все мы создаем определенное количество свободных радикалов самим актом дыхания, но нормальные концентрации этих молекул не вызывают проблем, поскольку защитный механизм организма способен нейтрализовать их антиоксидантами, такими как глутатион, убихинон (кофермент Q), флавоноиды и витамины A, E, и C. Но когда количество свободных радикалов становится слишком большим, антиоксидантная защита уже не может с ними справиться, и в этом случае клетки могут быть повреждены, что негативно отражается на здоровье. Такое состояние называется окислительным стрессом.

Свободные радикалы обладают высокой реакционной способностью: они атакуют другие клетки, вызывая повреждение тканей и оказывая негативное воздействие на липиды, белки и ДНК. Во время физических упражнений дыхание усиливается, а обмен веществ ускоряется, поэтому мы производим свободных радикалов больше обычного, что может привести к дисбалансу между выработкой свободных радикалов и количеством антиоксидантов, необходимых для их детоксикации, в результате чего возникает мышечная слабость, усталость и перетренированность. Исследования физической подготовки, обычных аэробных упражнений, марафонского бега и экстремальных соревнований неизменно показывают, что после интенсивной физической активности или экстремальных соревнований уровни антиоксидантов в организме снижаются, в то время как выработка свободных радикалов увеличивается.

В статье, опубликованной в журнале American College Nutrition, Гийом Машефер и его коллеги выясняли, снижает ли экстремальный бег способность антиоксидантной защиты крови. Образцы крови были взяты у шести специально подготовленных спортсменов, участвовавших в ультрамарафоне под названием «Песчаный марафон»[42]. В этом марафоне, который считается одним из самых суровых состязаний по бегу в мире и проводится в пустыне Сахара, участники за шесть дней пробегают расстояние, равное примерно шести обычным марафонам, при этом во время забега они должны нести с собой свою еду. Образцы крови были взяты у спортсменов через 72 часа после завершения забега, при этом исследователи отметили «значительное изменение способности крови к антиоксидантной защите» и пришли к выводу, что «такое экстремальное соревнование вызвало в организме дисбаланс между оксидантами и антиоксидантной защитой».

Пытаясь справиться с этим потенциально опасным дисбалансом между антиоксидантами и свободными радикалами, спортсменов часто убеждают принимать огромное количество антиоксидантов в больших дозах. На первый взгляд это может показаться разумным советом, но исследования, изучавшие использование пищевых антиоксидантов для уменьшения окислительного стресса и повреждений мышц, вызванных физическими нагрузками, на сегодняшний день дали неоднозначные результаты.

Альтернативный и абсолютно естественный метод защиты от чрезмерного накопления свободных радикалов заключается в том, чтобы дополнить регулярные занятия спортом тренировками на задержку дыхания и увеличить показатель BOLT. Этот метод дешевый, нетоксичный и менее спорный, чем пищевые добавки, но он обеспечивает эффективную защиту от окислительного стресса. Задержка дыхания после выдоха вызывает снижение сатурации кислородом, что приводит к повышению уровня молочной кислоты. Одновременно с этим уровень углекислого газа в организме также увеличивается, что приводит к повышению концентрации ионов водорода, которые еще больше подкисляют кровь. Многократное повторение упражнений на задержку дыхания нейтрализует действие молочной кислоты, стимулируя организм к адаптации, чтобы отсрочить или замедлить ацидоз[43], и позволяет спортсмену работать интенсивнее, не испытывая такого же уровня усталости.

Исследования показали, что упражнения на задержку дыхания могут улучшить индивидуальную переносимость гипоксемии (низкого уровня кислорода в крови) и снизить кислотность крови, устраняя окислительный стресс и уменьшая накопление молочной кислоты. В ходе исследований спортсмены с многолетним опытом тренировок с задержкой дыхания, такие как дайверы, продемонстрировали заметное снижение ацидоза крови и окислительного стресса. Это позволяет предположить, что выполнение упражнений на задержку дыхания в течение длительного времени может помочь избежать негативного воздействия свободных радикалов, которые вырабатываются во время занятий спортом.

В исследованиях, проводившихся на протяжении тридцати лет, специалисты изучали смягчающие факторы окислительного стресса, вызванного физическими нагрузками, принимая во внимание различные виды спортивных занятий, продолжительность и интенсивность тренировок и индивидуальные возможности каждого спортсмена. Как известно, правильная доза физических нагрузок для каждого человека различна – она зависит от физического состояния и тренировочных привычек, но результаты многочисленных исследований показывают, что лучшим способом избежать окислительного стресса является включение в регулярные занятия спортом тренировок на задержку дыхания. Организм очень хорошо адаптируется к систематическим физическим нагрузкам, но не всегда может достаточно быстро отреагировать на биохимические изменения, чтобы защитить себя от внезапного притока свободных радикалов, вызванного редкими тренировками высокой интенсивности. Выполнение упражнений несколько раз в неделю с умеренной, комфортной интенсивностью, при которой вы можете легко восстановиться, – это лучший способ повысить естественную антиоксидантную защиту своего организма и уменьшить окислительный стресс. Но если вы являетесь «воином выходного дня», то есть если в течение рабочей недели вы ведете малоподвижный образ жизни, а в выходные дни интенсивно тренируетесь, это может принести организму больше вреда, чем пользы.

Более интенсивные режимы тренировок или тренировки в суровых условиях также могут обеспечить адекватную защиту от окислительного стресса, если их интенсивность и продолжительность постепенно увеличиваются. Спортсмену, который готовится к предстоящему соревнованию, нужно будет выделить достаточно времени, чтобы приучить организм противостоять окислительному стрессу. Исследования показывают, что при правильной подготовке спортсмены высокой квалификации прекрасно справляются с окислительным стрессом, вызванным интенсивными тренировками и соревнованиями, – на самом деле небольшое количество окислительного стресса может быть даже полезно для организма, так как способствует укреплению антиоксидантной защиты.

Несмотря на то что во время физических нагрузок дыхание естественным образом усиливается, люди с низким показателем BOLT дышат тяжелее обычного, вырабатывая свободных радикалов намного больше нормы при данных нагрузках. С другой стороны, более высокий показатель BOLT соответствует меньшему объему дыхания, и в этом случае в организме вырабатывается меньше свободных радикалов, снижается риск повреждения мышц, травматизма, утомляемости и преждевременного старения, а возможно даже увеличивается продолжительность жизни. Техники задержки дыхания являются простым и эффективным способом повысить антиоксидантную защиту у тех спортсменов, которые тренируются интенсивно, и их легко можно включить в регулярные тренировки.

Алан – велосипедист-любитель, ему чуть больше двадцати, и он живет на западном побережье Ирландии. Алан по натуре очень любит соревноваться, и он выигрывал много гонок и часто побеждал более профессиональных и опытных гонщиков. Алан обратился ко мне за помощью, потому что обнаружил, что иногда после гонки ему требовалось целых полчаса, чтобы восстановить дыхание. То, что ему требуется такое длительное время для восстановления дыхания, пусть даже после напряженных нагрузок, явно свидетельствовало о том, что во время соревнований он прилагал слишком большие усилия. Как я и ожидал, показатель BOLT у Алана составил 15 секунд, а это означает, что объем его дыхания был намного больше, чем нужно. Одышка, которая возникала у него после физических нагрузок, указывала на то, что его организм изо всех сил пытается компенсировать этот дисбаланс. Я объяснил Алану, что даже несмотря на то, что он явно был в хорошей физической форме и был вполне способен побеждать в гонках, он в буквальном смысле слова подвергал свой организм чрезмерным нагрузкам и насилию. В то время он страдал от сухого кашля и насморка из-за своих тренировок, но, если он будет продолжать в том же духе, последствия его чрезмерного дыхания не всегда будут такими легкими.

Я посоветовал Алану адаптировать занятия велоспортом к возможностям своего организма. Во-первых, ему нужно было увеличить показатель BOLT как минимум до 35 секунд, чтобы привести объем своего дыхания в соответствие со своими метаболическими потребностями. Я попросил Алана переключиться на носовое дыхание и максимально большую часть тренировок дышать через нос, возвращаясь к дыханию ртом только в случае крайней необходимости. Поскольку в носу вход для вдыхаемого воздушного потока меньше, чем во рту, носовое дыхание ограничивает объем воздуха, попадающего в легкие. Носовое дыхание – отличный барометр для интенсивности тренировок, и моя цель заключалась в том, чтобы Алан согласовал физические нагрузки со своими возможностями, не переходя ту грань, за которой он уже не может поддерживать носовое дыхание. Это безопасный и легко осуществимый подход, который дает возможность постепенно, но уверенно увеличивать показатель BOLT, что, в свою очередь, позволяет ощутимо увеличить интенсивность и продолжительность нагрузок.

Есть одно маленькое наземное млекопитающее, которое сумело опровергнуть неопровержимые доказательства отрицательного воздействия окислительного стресса. В течение нескольких последних десятилетий ученые изучали голого землекопа – лысое и слепое существо, которое выглядит как сосиска с зубами и живет до двадцати восьми лет, почти в восемь раз дольше, чем любой другой грызун. Голый землекоп обитает в Восточной Африке, где местные фермеры считают ее вредителем, поскольку он роет туннели под полями и поедает овощные культуры.

У голого землекопа очень низкая частота дыхания по сравнению с другими грызунами, и он живет в многочисленных колониях, где мало кислорода и много углекислого газа. Таким образом, голый землекоп – прекрасное воплощение концепции дыхания «чем меньше, тем лучше». Это также может объяснять и следующий удивительный факт: невзирая на то, что голый землекоп с младенчества живет с высоким окислительным стрессом, он сохраняет хорошее здоровье и долгожительство, и за все годы изучения этих довольно уродливых животных у них не было выявлено ни одного случая развития рака. Даже когда ученые вводили голому землекопу канцерогенные вещества, животному удалось противостоять развитию болезни. В настоящее время достоверно неизвестно, почему голый землекоп не подвержен раку, но некоторые ученые надеются, что ответ на этот вопрос может дать ключ к созданию методики лечения людей. Жизнь в соответствии с природной системой сдержек и противовесов, видимо, может стать ключевым фактором для долгой и здоровой жизни. Голый землекоп делает это на удивление хорошо, если учесть, что исследователи обнаружили, что негативное влияние сильного окислительного стресса может быть компенсировано высоким уровнем углекислого газа.

Цена травмы для спортсмена может быть огромной. В этом случае спортсмену приходится не только терпеть боль от травмы, но он (или она) также переживает упадок духа и риск снижения физической работоспособности из-за перерыва в тренировках. Хотя отдых от регулярных тренировок в течение нескольких дней может привести к улучшению спортивных показателей, результаты нескольких исследований показали, что отдых продолжительностью около четырех недель приводит к эффекту детренированности, в том числе наблюдается следующее:

Утром 11 сентября 2001 года мне позвонила моя жена Шинейд и попросила включить новости. Слушая рассказы о том, что происходило в Нью-Йорке и в Пентагоне, я почувствовал, как у меня внутри похолодело от ужаса. Трагедия казалась мне особенно близкой, поскольку мы с Шинейд посетили этот чудесный город всего за три месяца до этого происшествия.

В тот же день произошла еще одна трагедия, хотя она не получила такого освещения, как эти теракты. В одних только Соединенных Штатах 3000 человек погибли от сердечного приступа и инсульта – двух из трех главных убийц в Соединенных Штатах. Такая же трагедия произошла и в среду 12 сентября, затем в четверг 13 сентября, и с тех пор повторяется каждый день. И хотя разрушение башен-близнецов нам всем совершенно справедливо запомнится навсегда, жертв сердечно-сосудистых заболеваний будут помнить только их родные и близкие. Мы не можем предсказать, когда произойдет такое катастрофическое событие, как 9/11, но мы можем помочь себе продлить и облагородить то время, которое нам отпущено, чтобы жить и получать удовольствие от общения с окружающими, заботясь о своем организме и особенно о своем сердце.

Понимание простого и научно доказанного способа поддержания здоровья кровеносных сосудов бесценно для полноценной жизни. В этой главе мы исследуем роль газообразного оксида азота, а также методы оптимального дыхания для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

В 1867 году шведский химик, изобретатель и промышленник Альфред Нобель изобрел динамит, соединив химический нитроглицерин с кремнеземом, чтобы сформировать более летучую массу. И хотя изначально это изобретение предназначалось для взрывных работ в промышленности, позже оно стало синонимом войны и разрушения. Через несколько лет после изобретения Нобеля врачи обнаружили, что это же химическое вещество эффективно помогает снизить высокое кровяное давление и лечить сердечно-сосудистое заболевание, известное как стенокардия. В человеческом организме нитроглицерин (то же самое химическое соединение, которое используется для изготовления взрывчатых веществ) превращается в газообразный оксид азота, оказывая удивительно благотворное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. В последние годы жизни Нобель страдал от болезни сердца, и когда врачи попытались прописать ему нитроглицерин для облегчения его состояния, он отказался его принимать, написав своему другу: «Разве это не ирония судьбы, что мне прописали нитроглицерин для приема внутрь? Они называют его Тринитрин, чтобы не пугать химиков и народ». К сожалению, Нобель не мог представить себе, как химическое вещество, столь разрушительное вне организма, может действительно помогать при внутреннем употреблении.

В 1896 году Альфред Нобель перенес инсульт и умер. По его завещанию большая часть его состояния была направлена на «награждение тех, кто в течение предыдущего года принес наибольшую пользу человечеству».

Хотя мотивы Нобеля остаются неясными, многие комментаторы, включая Альберта Эйнштейна, считали, что этот заключительный акт ученого был попыткой успокоить свою совесть и способствовать миру во всем мире. Чтобы смягчить негативные последствия изобретения динамита, Нобель обеспечил ежегодное проведение престижной церемонии награждения тех, кто вносит наибольший положительный вклад в жизнь.

По иронии судьбы почти через сто лет после смерти Нобеля три врача – Роберт Фурхготт, Луис Игнарро и Ферид Мурад – были удостоены Нобелевской премии по физиологии и медицине за открытие того, что оксид азота оказывает много важных благотворных эффектов на сердечно-сосудистую систему. Если бы Альфред Нобель прислушался к рекомендациям врачей, то, возможно, прожил бы дольше.

Оксид азота, который иногда называют могучей молекулой, вырабатывается внутри кровеносных сосудов, протяженность которых в человеческом организме составляет около 100 тысяч миль, и они проходят в том числе в придаточных пазухах носа, окружающих носовую полость.

Оксид азота посылает сигнал кровеносным сосудам расслабляться и расширяться. Если оксида азота слишком мало, кровеносные сосуды сужаются, и сердцу приходится повышать давление, чтобы кровь продвигалась по организму. Понять это поможет самый простой способ: представьте себе садовый шланг, который завязан в узел, поэтому вода не может течь по нему свободно, и чтобы вода могла протекать по шлангу из одного конца в другой, давление воды должно расти. Стойкая артериальная гипертензия (постоянно высокое кровяное давление) повреждает артериальные кровеносные сосуды, вызывая накопление бляшек и холестерина, а возможно, даже и тромбоз. Если в крови образуются сгустки или тромбы, это приводит к закупорке кровеносных сосудов, в результате чего сердце или мозг будут лишены притока крови и кислорода, что приведет к сердечному приступу или инсульту.

Оксид азота играет огромную роль в здоровье человека, так как снижает уровень холестерина, предотвращает образование бляшек в кровеносных сосудах и помогает предотвратить тромбоз, а все эти факторы значительно увеличивают риск инфаркта и инсульта. Нобелевский лауреат и выдающийся профессор фармакологии доктор Луис Игнарро заявил: «Оксид азота – это естественная защита организма, предотвращающая все эти явления».

Выработка достаточного количества оксида азота позволяет без усилий направлять кровоток по всему организму, обеспечивая жизненно важные органы достаточным количеством кислорода и питательных веществ. Когда кровеносные сосуды расслабляются, сердце может нормализовать давление, необходимое для распределения крови по организму. Способы увеличения содержания в организме оксида азота включают медленное носовое дыхание, регулярные физические упражнения умеренной интенсивности и употребление в пищу продуктов, которые являются источником оксида азота.

Поскольку оксид азота вырабатывается в придаточных пазухах носа, а также в кровеносных сосудах, то мягкое и спокойное дыхание через нос способствует накоплению этого газа и поступлению его в легкие и кровь. По словам профессора Джона Лундберга, который занимается фармакологическими препаратами оксида азота во всемирно известном Каролинском институте в Стокгольме (Швеция), в носовых дыхательных путях человека постоянно высвобождаются большие количества оксида азота. Когда мы вдыхаем через нос, оксид азота по дыхательным путям попадает в легкие, где он выполняет очень важную функцию – увеличивает поглощение кровью кислорода.

Доктор Дэвид Андерсон из Национального института здравоохранения США также считает, что то, как мы дышим, может иметь определяющее значение для регуляции кровяного давления в организме. Хорошо известно, что медленное, мягкое диафрагмальное дыхание расслабляет и расширяет кровеносные сосуды, но причины такого устойчивого падения артериального давления до конца не изучены. Наиболее правдоподобное объяснение этому явлению состоит в том, что регулярная практика расслабленного дыхания активирует реакцию релаксации организма, что приводит к улучшению регуляции газового состава крови и расширению кровеносных сосудов.

Когда мы занимаемся физическими упражнениями, кровоток увеличивается и стимулирует эндотелий (слой клеток, выстилающих внутреннюю поверхность кровеносных сосудов), вырабатывать больше оксида азота. Группа исследователей из Высшей школы медико-биологических наук Университета Хиросимы провела интересное исследование, в котором сравнивались изменения кровотока в ответ на разную интенсивность физических нагрузок. Интенсивность физических нагрузок описывалась как очевидные усилия, которые приходится прилагать человеку при физических движениях тела. Например, большинство людей согласны с тем, что ходьба в умеренном темпе является упражнением низкой интенсивности, потому что оно легкое для выполнения: во время такой ходьбы практически не возникает одышки и не требуется специального восстановления дыхания. Исследование, результаты которого опубликованы в журнале Circulation («Кровоток»), показало, что для оптимального увеличения кровотока недостаточно упражнений низкой интенсивности, на которые уходит примерно столько же энергии, как и на бесцельную прогулку по магазинам. Но в то же время упражнения высокой интенсивности, которые включают высокие физические нагрузки в быстром темпе, на самом деле ухудшают кровоток. А вот средний вариант нагрузок (упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба, легкий бег или езда на велосипеде) увеличивает выработку оксида азота и улучшает кровоток по всему организму.

Хотя физические упражнения и являются отличным способом увеличить количество оксида азота в организме, важную роль играют также такие факторы, как диета, пищевые добавки и носовое дыхание. Недавно ирландский тренер по кроссу (бегу по пересеченной местности) Джон Даунс рассказал мне, что он настоятельно рекомендует своим спортсменам пить свекольный сок, объясняя им, что он лично наблюдал улучшение спортивных показателей и уменьшение судорог в результате употребления этого продукта. Поскольку Джон не из тех, кто тратит энергию на непродуктивные тренировочные процессы, я решил узнать о свекольном соке больше. Вскоре я обнаружил исследование, проведенное Университетом Эксетера, в котором изучалось влияние повышенного потребления свекольного сока, который богат нитратами, необходимыми для выработки оксида азота. В исследовании принимала участие группа мужчин в возрасте от девятнадцати до тридцати восьми лет, которые в течение недели пили около 2 стаканов свекольного сока ежедневно. Это привело к значительному снижению количества кислорода, необходимого для выполнения упражнений, по сравнению с контрольной группой, которая пила воду. Мужчины, которые пили свекольный сок, могли ездить на велосипеде на 16 % дольше, прежде чем начинали чувствовать усталость. Кроме того, у тех, кто пил свекольный сок, кровяное давление упало (в пределах нормы), хотя даже изначально оно было невысоким. В заключение исследователи отметили, что снижение количества кислорода, необходимого для субмаксимальных нагрузок, которое достигается после употребления свекольного сока, «не может быть достигнуто никакими другими известными способами, включая длительные тренировки на выносливость».

В добавление к свекольному соку есть и другие незаменимые пищевые продукты, которые необходимы организму для выработки оксида азота и защиты сердца и которые следует обязательно включать в рацион. К таким продуктам относятся рыба, зеленые овощи, темный шоколад, красное вино (один бокал в день, а не бутылка!), гранатовый сок, зеленый или черный чай и овсянка. При этом следует ограничивать в своем рационе такие продукты, как мясо, полуфабрикаты и продукты промышленной переработки. Наряду с правильным питанием необходимо добавить в рацион аминокислоту L-аргинин, так как было доказано, что она увеличивает выработку оксида азота, хотя результативность такой добавки может быть различной в зависимости от возраста и генетических особенностей человека. Эти простые изменения в рационе, помимо простого дыхания через нос, могут стать главным ключом к здоровью сердечно-сосудистой системы на протяжении всей жизни.

Большинство из нас никогда не задумывается о здоровье своей сердечно-сосудистой системы, и многие люди почему-то считают, что сердце будет продолжать выполнять свою основную задачу в течение семидесяти или более лет. Но проблемы с сердцем возникают не только у тех, у кого в анамнезе уже были сердечные заболевания. Полностью предотвратимые проблемы с сердцем могут возникнуть даже у молодых людей, не имеющих других заболеваний, и их можно избежать, просто увеличив количество оксида азота и изменив способ дыхания.

В 1909 году американский физиолог доктор Янделл Хендерсон написал инновационную работу о взаимосвязи между дыханием и частотой сердечных сокращений, которая остается актуальной и сегодня. В статье, которая называлась «Гипокапния[44] и шок: углекислый газ как фактор регуляции сердечного ритма», Хендерсон описывает, как ему удавалось регулировать частоту сердечных сокращений у собак до любой желаемой частоты от 40 или меньше ударов в минуту до 200 или более ударов в минуту путем изменения вентиляции легких. Хендерсон отметил, что даже «небольшое снижение уровня углекислого газа в артериальной крови вызывает учащение сердечного ритма».

Несколько лет назад я работал с женщиной тридцати с небольшим лет по имени Анна, у которой была пальпитация (нерегулярное учащенное сердцебиение). Ее пульс в состоянии покоя составлял около 90 ударов в минуту (при том что средняя частота сердечных сокращений составляет от 60 до 80 ударов в минуту), оставляя у нее ощущение, что «сердце буквально рвется из груди». Это чувство вызывало у Анны серьезное беспокойство: она консультировалась со многими специалистами, но все они сказали, что у нее, похоже, нет никаких физических нарушений.

Пытаясь разобраться в этой проблеме, Анна прошла ряд медицинских осмотров и сделала электрокардиограмму. Хорошей новостью было то, что здоровье ее сердечно-сосудистой системы было нормальным. Плохая новость заключалась в том, что врачи до сих пор не могли определить причину ее состояния и предложить решение проблемы. После постановки диагноза женщина была убеждена, что у нее такое патологическое состояние, которое не может вылечить современная наука.

К сожалению, проблема Анны не единичный случай. Ныне покойный врач-тораколог доктор Клод Лам написал ряд статей на основе своего собственного опыта работы с пациентами, у которых были точно такие же симптомы, но без физических аномалий. Всех этих пациентов объединял один общий признак – тенденция к чрезмерному дыханию, на первый взгляд, безобидная привычка, которая, как выяснилось, является «загадочной» причиной многочисленных жалоб и состояний во всех областях медицинской практики.

Когда Анна и ее муж в поиске решения этой проблемы исчерпали все традиционные пути, они каким-то образом натолкнулись на мою работу и с облегчением узнали, что последствия чрезмерного дыхания действительно могут привести к пальпитации, характеризующейся аномально быстрым сердцебиением. Терять им было нечего, поэтому они оба (муж и жена) записались на мой курс.

Когда Анна прибыла в клинику, она казалась олицетворением здоровья: это была стройная миниатюрная женщина в возрасте чуть за тридцать. Несколько мгновений я незаметно наблюдал за ее дыханием. Она, похоже, дышала носом, но мое внимание привлекла одна особенность: через каждые несколько минут она вздыхала, приподнимая плечи и делая глубокий вдох. Я много раз видел последствия регулярных вздохов, которые продолжались на протяжении многих лет и часто встречались у людей, склонных к тревоге, и это привычка, как и дыхание ртом, обычно остается незамеченной. Я объяснил Анне, что для избавления от сердечных симптомов очень важно переобучиться правильному дыханию, чтобы перестать регулярно вздыхать.

Несмотря на то что вздох часто бывает непроизвольным, то есть он может происходить неосознанно, мы все-таки можем контролировать дыхательный процесс, чтобы уменьшить или устранить этот паттерн. Я объяснил Анне, что она должна задерживать дыхание или сглатывать каждый раз, когда почувствует приближающийся вздох. Если она вдруг случайно все-таки сделает один вздох, то ей следует задержать дыхание на десять секунд, чтобы скомпенсировать гипервентиляцию. Я также показал ей расслабляющее упражнение и обучил упражнению «Дыши легко, чтобы дышать правильно», которое она усердно выполняла в течение десяти минут шесть раз в день. В дополнение к этому Анна стала уделять больше внимания своему дыханию в течение дня и следить за тем, чтобы оно всегда оставалось спокойным и тихим.

Когда муж и жена вернулись ко мне через неделю, Анна рассказала, что она стала намного спокойнее, и сообщила замечательную новость о том, что ее пульс снизился до идеального среднего значения от 60 до 70 ударов в минуту. Клинический случай Анны был одним из моих первых опытов работы с негативным влиянием последствий избыточного дыхания на здоровье сердечно-сосудистой системы, и я его никогда не забуду: он наглядно продемонстрировал, что гипервентиляция легких может влиять на нас по-разному, в том числе и потенциально опасным образом.

Чтобы продемонстрировать влияние дыхания на частоту сердечных сокращений, я часто прошу своих учеников нащупать пульс и быстро сделать шесть или семь глубоких вдохов через рот, после чего они могут почувствовать, как за считаные секунды их пульс начинает учащаться. Затем я предлагаю им практиковать мягкое, медленное, расслабленное дыхание и отметить, как замедляется пульс. Если частота и объем дыхания могут иметь такое немедленное и значительное влияние на сердце, то можно предположить, насколько серьезные негативные последствия для здоровья в целом и для сердца в частности может оказывать неправильное дыхание в долгосрочной перспективе.

Сердце выполняет в организме важнейшую функцию, и для нормальной его работы, как и всех остальных мышц, требуется достаточный кровоток и надлежащая оксигенация. Хендерсон показал, что чрезмерное дыхание, превышающее нормальные метаболические потребности, вызывает снижение концентрации углекислого газа в крови.

Это состояние гипокапнии (которое Хендерсон назвал акапнией) может влиять на сердечную деятельность, замедляя циркуляцию крови в кровеносных сосудах и уменьшая приток крови к сердцу. Поскольку низкие уровни углекислого газа в крови приводят к усилению связи между эритроцитами и кислородом, то в результате снижается доставка кислорода к сердцу. С другой стороны, повышение уровня углекислого газа в крови за счет уменьшения объема дыхания до нормального приведет к улучшению циркуляции крови и увеличению количества готового к использованию кислорода, обеспечивая сердца легкодоступным и надежным источником кислорода.

Ежегодно крепкие и здоровые молодые спортсмены умирают от синдрома внезапной необъяснимой смерти взрослых, или остановки сердца. Эти смерти имеют далеко идущие последствия не только для семьи, друзей и однокашников, но и для целых сообществ.

Кормак Маканаллен играл в гэльский футбол за свое родное графство Тирон и за свою карьеру удостоился почти всех наград за эту игру. Он также был студентом Университета Квинс в Белфасте и Университетского колледжа Дублина, а в 2004 году в Университете Квинс он был назван выпускником года.

2 марта 2004 года, когда ему было всего двадцать четыре года, Кормак внезапно скончался во сне из-за скрытой сердечной патологии. Почтить память Кормака пришли представители всех слоев общества, в том числе президент Ирландии Мэри Мак-Элис, которая назвала его «одним из величайших гэльских футболистов своего времени».

Когда я готовил материалы для написания этой книги, мне стало любопытно, почему у здоровых спортсменов может наблюдаться остановка сердца или отклонения на ЭКГ (признаки нарушения сердечного ритма) при отсутствии других очевидных факторов риска. Не стоит забывать, что большинство спортсменов находятся в расцвете сил, правильно питаются, не курят, имеют нормальный уровень холестерина и нормальное кровяное давление и заботятся о своем здоровье в целом. Помимо генетической предрасположенности, которую мы, конечно, никак не можем контролировать, какие еще факторы могут увеличить риск остановки сердца у спортсменов?

В поисках причин необъяснимой сердечной недостаточности у молодых спортсменов я обнаружил, что в нескольких исследованиях изучались отклонения на ЭКГ с целью найти связь между электрической системой, контролирующей ритм сердца, и внезапной остановкой сердца.

Когда сердце бьется ненормально – либо слишком быстро, либо слишком медленно, либо неравномерно, то такое состояние в народе называют аритмией (хотя на самом деле это либо тахикардия, либо брадикардия). Когда электрические сигналы, контролирующие интервалы и ритм сердцебиения, становятся совершенно хаотическими, происходит остановка сердца. В такой ситуации сердце больше не может эффективно перекачивать кровь по организму, и, если эту патологию не купировать в кратчайшие сроки, смерть неизбежна.

Для достижения наилучших шансов на выживание необходимо незамедлительное проведение сердечно-легочной реанимации (СЛР) с последующей дефибрилляцией. Несмотря на то, что остановка сердца часто происходит без предупреждения, иногда ее предвестниками бывают такие симптомы, как аномальная частота сердечных сокращений, боль в груди, головокружение, обмороки, потеря сознания и симптомы гриппа. Непосредственно перед эпизодом остановки сердца спортсмен может почувствовать головокружение или общее недомогание, а затем упасть в обморок, перестать дышать и мгновенно потерять сознание, так как кровь и кислород перестают поступать в мозг. Если кровообращение не восстановится в течение нескольких минут, внезапная сердечная недостаточность и прекращение кровообращения могут вызвать необратимое повреждение головного мозга, а впоследствии и смерть.

Электрокардиограмма (ЭКГ) – это диагностическая процедура, используемая для описания электрической активности сердца, оценки частоты и регулярности сердечных сокращений, а также наличия любого повреждения сердечной мышцы. При расшифровке ЭКГ и оценке отклонений сердечной деятельности врачи исследуют различные показатели, которые связаны с различными опасными для жизни кардиологическими симптомами.

Исследования показали, что определенные изменения на ЭКГ у молодых спортсменов типичны – обычно они отражают адаптацию сердца к регулярным физическим тренировкам. Однако было выявлено, что некоторые аномальные показания ЭКГ, такие как инверсия зубца Т и депрессия сегмента ST, являются потенциальными предвестниками внезапной и неожиданной остановки сердца во время занятий спортом или физических нагрузок. Заметные отклонения ЭКГ у молодых и практически здоровых спортсменов также могут указывать на начальные признаки первичной патологии сердца.

Депрессия сегмента ST считается признаком снижения кровообращения в кровеносных сосудах сердца, и было высказано предположение, что существует связь между депрессией сегмента ST и риском внезапной сердечной смерти. В исследовании с участием 1769 мужчин без явной ишемической болезни сердца за 18 лет наблюдения произошло в общей сложности 72 случая смерти, и во всех этих случаях результаты ЭКГ показали бессимптомную депрессию сегмента ST во время выполнения упражнений.

Ранее мы обсуждали, как избыточное дыхание снижает кровоток и доставку кислорода к сердцу. Возникает вопрос, влияет ли количество вдыхаемого воздуха на возникновение остановки сердца. Я думаю, этот показатель может быть важным фактором в расследовании случаев внезапной сердечной смерти у молодых спортсменов.

Исследование, проведенное учеными из Университета Патр в Греции, показало, как количество вдыхаемого воздуха может повлиять на результаты электрокардиограммы. В ходе исследования 474 здоровых добровольца без явных сердечных заболеваний дышали с частотой более 30 вдохов в минуту в течение пяти минут для создания эффекта гипервентиляции легких. У 72 добровольцев ЭКГ показала отклонение от нормы, в том числе депрессии ST и инверсии зубца T, при этом 80,5 % нарушений возникали в течение первой минуты гипервентиляции. Интересно отметить, что исследование показало, что возраст, пол, курение и гипертония не влияли на общую частоту аномалий, а это говорит о том, что даже совершенно здоровые люди могут быть восприимчивы к аномалиям, вызванным чрезмерным дыханием.

Если увеличение частоты дыхания до 30 вдохов в минуту в течение пяти минут может вызвать отклонения ЭКГ, то какое влияние могут оказать интенсивные физические нагрузки на риск развития сердечных заболеваний у спортсмена, если учесть, что во время тренировок с умеренной интенсивностью или высокоинтенсивного тренинга потребление воздуха может увеличиваться до 50–70 вдохов в минуту? Нужно ли учить спортсменов контролировать объем дыхания во время физических нагрузок так, чтобы он был благоприятным для организма, и тем самым минимизировать влияние гипервентиляции на сердечно-сосудистое здоровье?

Пенни – медсестра, и последние тридцать лет она работает в кардиологическом отделении госпиталя города Лимерик. Пенни всегда была крепкой и здоровой женщиной нормального телосложения, но после шестидесяти лет у нее появились симптомы аритмии, и она забеспокоилась. Эта проблема развивалась постепенно в течение последних нескольких лет. Пенни описала это ощущение как «большая бабочка, порхающая в левой части груди». Такой симптом мог возникнуть у нее в любое время дня и ночи, иногда продолжаясь до восьми часов и дольше.

Это началось, когда работа Пенни стала более напряженной: у нее появились дополнительные обязанности и часы. Ирландия уже несколько лет переживает экономический кризис, который привел к сокращению медицинских услуг. В результате медсестрам, работающим непосредственно с пациентами, пришлось взять на себя дополнительные рабочие нагрузки. Из-за этих изменений у Пенни повысилась нервозность, которую она считала основной причиной своей аритмии.

Когда начинался приступ аритмии, у Пенни возникала потребность в дополнительном кислороде. Чтобы восполнить нехватку воздуха, ее дыхание усиливалось, а нервозность нарастала, в результате сердце начинало биться чаще, что еще больше усиливало страдания женщины. Это был порочный круг, поскольку все патологические симптомы возникали снова.

Я познакомился с Пенни в своей клинике в Лимерике и обнаружил, что она дышит и через нос, и через рот. Ее дыхание было заметно – она дышала верхней частью грудной клетки, а на выдохе не было естественной паузы. Ее показатель BOLT составлял всего восемь секунд, поэтому у меня не было никаких сомнений в том, что у нее хроническая гипервентиляция легких, которая и могла быть причиной ее кардиологических проблем.

Чтобы переобучить Пенни правильному дыханию, я помог ей научиться дышать с помощью диафрагмы. Для этого я предложил ей положить одну руку себе на грудь, а другую руку поместить чуть выше пупка, чтобы она могла легко почувствовать, откуда исходит ее дыхание, и начать направлять свое дыхание в живот. Вдох – живот выпячивается наружу. Выдох – живот втягивается внутрь. Следующим шагом Пенни должна была слегка надавить на грудь и живот руками, чтобы почувствовать легкое сопротивление своему дыханию. Пенни практиковала успокаивающее дыхание блоками по три минуты, мягко замедляя его и вдыхая меньше воздуха, чтобы создать небольшую нехватку воздуха. Я попросил Пенни выполнять это упражнение по десять минут пять раз в день. Остальная часть ее простой программы состояла в том, чтобы все время дышать через нос и заклеивать рот на ночь бумажной лентой, чтобы не дышать ртом во время сна.

В течение следующих недель я встречался с Пенни несколько раз, и к третьей неделе ее показатель BOLT увеличился до 25 секунд. Но еще важнее было то, что симптомы аритмии у нее значительно уменьшились.

Упражнение, которое я дал Пенни, очень похоже на метод Папворта, разработанный доктором Клодом Лумом. Доктор Лум был широко известен своими исследованиями чрезмерного дыхания, и его называли «образцовым заботливым врачом», который проявлял редкие качества сочувствия и терпения, особенно по отношению к пациентам с психосоматическими заболеваниями. В 1959 году в больнице Папворта в Кембриджшире (Англия) доктор Лум входил в группу, которая разрабатывала методы искусственного кровообращения, и в последующие десятилетия интерес доктора Лума к привычной гипервентиляции легких резко возрос. Вместе со своей группой физиотерапевтов он разработал метод Папворта для лечения этого распространенного нарушения дыхания. Доктор Лум приложил огромные усилия для повышения осведомленности специалистов о синдроме гипервентиляции: он читал лекции и писал научные труды, многие из которых опубликованы в авторитетных медицинских журналах, включая The Lancet, Journal of the Royal Society of Medicine и Journal of Psychosomatic Research. Доктор Лум был одним из тех редких врачей, у которых хватило упорства и смелости, чтобы посвятить большую часть своей трудовой жизни раскрытию причины огромного количества наиболее распространенных болезней цивилизации, которые в лучшем случае можно лечить только с помощью лекарств.

Инфаркт миокарда, также известный как острый коронарный синдром или сердечный приступ, возникает в тех случаях, когда приток крови к сердцу резко снижается или полностью прекращается. Такая остановка кровотока приводит к кислородному голоданию и повреждению или смерти части сердечной мышцы.

Сердечные приступы часто возникают во время или после физических упражнений или эмоционального стресса. Оба эти фактора увеличивают объем дыхания, а когда объем дыхания превышает метаболические потребности организма, углекислый газ выводится из легких и крови, что приводит к снижению кровотока и уменьшению оксигенации сердца.

До 10 процентов пациентов с инфарктом имеют симптомы, вызванные гипервентиляцией легких. В одном специальном исследовании от 3 до 6 процентов пациентов показали нормальные результаты коронароангиографии вскоре после перенесенного инфаркта миокарда, что позволяет предположить, что инфаркт на самом деле не был вызван какой-либо первичной патологией сердца, но мог произойти в результате гипервентиляции.

У некоторых людей снижение притока крови к сердечной мышце из-за гипервентиляции легких может содействовать развитию инфаркта миокарда или даже стать его основной причиной. Таким образом, отсюда следует вывод, что то, как мы дышим, а также уровни углекислого газа в крови, которые зависят от способа дыхания, могут иметь значительное влияние на здоровье и работу сердца.

В следующих разделах вы узнаете, дышат ли пациенты с нарушениями сердечной деятельности, в том числе перенесшие инфаркт, тяжелее обычного, могут ли дыхательные упражнения, направленные на коррекцию объема дыхания, снизить риск дальнейших нарушений сердечной деятельности, и может ли гипервентиляция легких во время реанимации отрицательно повлиять на ее результаты.

Как правило, пациенты с некоторыми видами сердечных заболеваний дышат тяжелее и интенсивнее, чем более здоровые люди, но при этом многие ощущают уменьшение этих симптомов, когда их объем дыхания корректируется до нормального. Но были бы эти люди меньше подвержены риску развития сердечных заболеваний, если бы они изначально практиковали легкое дыхание?

Исследование, в котором приняли участие двадцать пациентов с хронической сердечной недостаточностью разной степени тяжести от умеренной до тяжелой, выявило, что у этих людей объем дыхания составлял от 15,3 до 18,5 литра в минуту. Если учесть, что нормальный объем дыхания должен составлять от 4 до 6 литров в минуту, то каждый из этих пациентов вдыхал объем воздуха, достаточный для двух-трех человек. Это исследование наряду другими аналогичными исследованиями показывает, что пациенты с хронической сердечной недостаточностью и после инфаркта дышат слишком интенсивно. Кроме этого, выяснилось, что пациенты с тяжелым дыханием испытывают одышку во время физических нагрузок. В этом нет ничего удивительного, если понимать, что то, как мы дышим в состоянии покоя, определяет и то, как мы дышим во время физических упражнений. Заметное грудное дыхание в состоянии покоя приводит к усилению одышки во время физических упражнений, и в этом случае цикл гипервентиляции легких обречен на продолжение.

Из этого исследования видно, что то, как мы дышим, является важным фактором, влияющим на здоровье сердца, который показывает прямую зависимость между увеличенным объемом дыхания и тяжестью хронической сердечной недостаточности. Гипервентиляция снижает не только способность сердца перекачивать кровь по организму – чрезмерный объем дыхания снижает также и приток крови к части сердечной мышцы, приводя к недостаточной оксигенации. В исследовании 2004 года, опубликованном в «Европейском журнале сердечно-сосудистой профилактики и реабилитации», специалисты обследовали 55 мужчин через два месяца после инфаркта. После выполнения программы дыхательных упражнений объем дыхания в минуту у этих пациентов уменьшился очень существенно, примерно на 50 процентов – с 18,5 л до 9,8 л. Если вспомнить, что нормальный объем дыхания составляет от 4 до 6 литров в минуту, то из этого исследования очевидно, что у пациентов, перенесших инфаркт, в большинстве случаев объем дыхания бывает намного больше, чем требуется, но этот объем можно уменьшить до нормального, просто выполняя коррекционные дыхательные упражнения.

В дополнение к этому у пациентов, которые регулярно выполняли такие дыхательные упражнения, наблюдалось увеличение концентрации углекислого газа в артериальной крови с 33,2 мм рт. ст. до наивысшего показателя нормального диапазона 44,2 мм рт. ст. На основе результатов улучшения объема дыхания и функции внешнего дыхания авторы исследования заявили, что переобучение правильному дыханию может стать ценным реабилитационным мероприятием для пациентов после инфаркта.

Другие исследования подтверждают преимущества этой методики и показывают, что дыхательные упражнения могут оказывать продолжительное воздействие на функцию внешнего дыхания и помогают уменьшить симптомы дисфункции сердца.

Мы ясно увидели, как воздействие легкого дыхания может улучшить кровоток и оксигенацию, а возможно даже может помочь предотвратить сердечные приступы у тех, кто вдыхает избыточное количество воздуха. Гипервентиляция легких может вызвать множество проблем со здоровьем, но есть более тревожный риск, связанный с этим состоянием, который без преувеличения может иметь решающее значение в ситуации между жизнью и смертью.

Сердечно-легочная реанимация (СЛР) проводится во время остановки сердца с целью сохранить нормальную функцию мозга до тех пор, пока не будут приняты дальнейшие меры для восстановления кровообращения и дыхания. Мы знаем, что гипервентиляция легких вызывает снижение кровотока и ухудшение оксигенации сердца, но исследования также показали, что избыточная вентиляция во время сердечно-легочной реанимации (СЛР) на самом деле пагубна для спасения жизни пациента.

Специалисты исследовали случаи, когда СЛР приводила к смерти из-за избыточной вентиляции, применяемой хорошо обученным, но чрезмерно усердным спасательным персоналом. Несмотря на соответствующую подготовку, такие профессионалы пересыщали воздухом легкие своих пациентов, пытаясь реанимировать их посредством более высокой частоты дыхания, чем необходимо. Есть основания предполагать, что высокое давление в дыхательных путях, возникающее в результате подачи пациенту большего количества воздуха, чем необходимо, имело пагубное и в конечном итоге фатальное воздействие на кровоток больного. Одно исследование завершилось следующим предупреждением: «Для уменьшения недавно выявленных смертельных последствий гипервентиляции во время СЛР необходимо срочно провести дополнительное обучение специалистов по СЛР».

Если проанализировать вышеприведенные выводы, можно прийти к шокирующей мысли, что процедура, предназначенная для спасения жизней, на самом деле может иметь прямо противоположный эффект. Это поражает еще больше, если учесть, что взаимосвязь между объемом дыхания и притоком крови к сердцу была впервые подтверждена результатами лабораторных исследований более века назад. К счастью, с 2007 года произошли колоссальные изменения в процедурах СЛР, проводимых с использованием искусственной вентиляции легких с помощью ручных приспособлений. В настоящий момент во время СЛР все больше внимания уделяется компрессии грудной клетки (закрытому массажу сердца) для поддержания кровообращения, а не ручной вентиляции легких.

На протяжении многих лет я был свидетелем того, как многие молодые спортсмены на всех этапах физической подготовки дышали слишком интенсивно для заданного им уровня физических нагрузок. В этом разделе я попытался провести связи между чрезмерным объемом дыхания, снижением оксигенации сердца и возникающими в результате этого нарушениями на ЭКГ, сердечными приступами и хроническими заболеваниями сердца. Логично предположить, что при недостаточной оксигенации сердце намного хуже справляется с требованиями интенсивных физических нагрузок. Тем не менее я каждый месяц я встречаю сообщения о детях, подростках и молодых людях, которые в самом расцвете сил умирают от нераспознанных сердечных заболеваний. Услышав такую новость, я часто задаюсь вопросом: можно ли было избежать этой трагедии, если бы жертву своевременно убедили дышать нормально и через нос? Объем дыхания как спортсменов, так и неспортсменов требует особого внимания, и усилия по просвещению людей в этом вопросе окупятся с лихвой, если в результате будет спасена хотя бы одна молодая жизнь.

В 1704 году в Британию из Сирии прибыл скаковой жеребец по имени Дарли Арабиан, и 95 процентов нынешних самцов скаковых лошадей английской чистокровной породы происходят именно от него. Генетик Патрик Каннингем и его коллеги из моей альма-матер, Тринити-колледжа в Дублине, проследили происхождение почти одного миллиона лошадей за последние два столетия и определили, что 30 процентов изменений в характеристиках скаковых лошадей английской чистокровной породы обусловлены исключительно генетикой. Если сравнить влияние природы и воспитания на склонность к спорту, то данные результаты указывают на то, что в наших спортивных способностях природа играет значительную роль.

В частности, есть одна область, в которой сочетание генетики и поведения оказывает значительное влияние на спортивные показатели – это то, как лицо и челюсти человека развиваются в детстве. Например, посмотрите на структуру лица и челюстей обладателей золотых олимпийских медалей прошлого, включая Усейна Болта, Саню Ричардс-Росс, Стива Хукера и Роджера Федерера. Что поразительно отличает эту группу чемпионов, а также подавляющее большинство первоклассных спортсменов, так это форма лица с выступающей вперед нижней челюстью и ширина челюстей. Успех в спорте зависит от наличия хороших дыхательных путей, которые, в свою очередь, зависят от нормального строения лица. Если в детстве проводить много времени с открытым ртом или сосать большой палец, лицо растет и формируется не так, как задумано природой.

Фактически Майкл Фелпс, самый титулованный олимпиец всех времен, – один из очень немногих спортсменов большого спорта, у которых нет выступающих вперед челюстей и широкой структуры лица. Судя по его профилю, велика вероятность того, что в детстве он дышал ртом, а в раннем подростковом возрасте, возможно, нуждался в ортодонтическом лечении. Возможно и то, что Фелпс сознательно или неосознанно выбрал плавание, поскольку это был единственный вид спорта, в котором он мог преуспеть. Сам процесс плавания ограничивает дыхание, что уменьшает любые негативные эффекты, которые возникли в результате дыхания ртом или неэффективного дыхания.

Несмотря на то что дыхание через нос абсолютно естественно, многие дети, особенно с астмой или заложенностью носа, обычно дышат ртом. Бразильские исследователи, изучающие распространенность дыхания ртом у детей в возрасте от 3 до 9 лет, обнаружили, что 55 процентов из 370 детей, отобранных случайным образом, дышат ртом. У детей, которые регулярно дышат ртом, наблюдается тенденция к развитию негативных изменений в лице и челюстях, а также неровности зубного ряда. Дыхание через рот влияет на форму лица двумя способами. Во-первых, появляется тенденция к удлинению и сужению лица. Во-вторых, челюсти развиваются не в полной мере и смещаются назад от своего идеального положения, что уменьшает размер дыхательных путей. Если челюсти недостаточно выдвинуты вперед, они будут вторгаться в дыхательные пути. Вы можете убедиться в этом сами: закройте рот, вытяните подбородок вперед и сделайте вдох и выдох через нос, обращая внимание на то, как воздух движется вниз за челюстями. Теперь сделайте то же самое, но втяните подбородок внутрь как можно дальше – вы, вероятно, почувствуете, что при попытках дышать горло оказывается закрытым. Именно так плохо развитая структура лица влияет на размер дыхательных путей. Неудивительно, что люди с узкими или ограниченными дыхательными путями предпочитают дышать ртом.

Силы, действующие на губы и язык, в первую очередь влияют на рост и формирования лица у ребенка. Губы и щеки оказывают давление на лицо изнутри, а язык обеспечивает противодействующую силу. Когда рот закрыт, язык упирается в нёбо, прилагая небольшие усилия, которые формируют верхнюю челюсть. Так как язык широкий и имеет U-образную форму, то и форма верхней челюсти должна быть широкой и U-образной. Иначе говоря, форма верхней челюсти воспроизводит форму языка. Широкая U-образная верхняя челюсть оптимальна для размещения всех зубов.

Однако при дыхании ртом очень маловероятно, что язык будет касаться нёба. Убедитесь в этом сами: откройте рот, приложите язык к верхнему нёбу и попробуйте дышать ртом. И хотя в таком положении и можно втянуть струю воздуха в легкие, это будет некомфортно. Отсюда следует, что язык человека, дышащего ртом, будет чаще всего касаться дна ротовой полости или зависать посередине. Поскольку при этом состоянии верхняя челюсть не формируется под воздействием нормального давления языка, конечным результатом является развитие узкой V-образной верхней челюсти. Эстетически это способствует сужению структуры лица, искривлению зубов и появлению ортодонтических проблем. Научно доказано, что у детей, дышащих ртом, лицо становится длиннее.

Вторая особенность, из-за которой то, как мы дышим в детстве, влияет на строение лица, – это положение челюстей. То, как растут и формируются челюсти, напрямую влияет на ширину верхних дыхательных путей. Наши верхние дыхательные пути состоят из носа, носовой полости, пазух и горла. Для достижения высоких спортивных показателей необходимы большие верхние дыхательные пути, которые обеспечивают беспрепятственное поступление воздуха в легкие и выход его из легких. И хотя высокий показатель BOLT и эффективная техника дыхания имеют решающее значение для высоких спортивных результатов, дыхательные пути, функционирующие с небольшим бронхиальным сопротивлением, также являются благоприятным фактором, обеспечивающим определенные преимущества. Например, марафонец, у которого хорошее рациональное дыхание, но дыхательные пути шириной с тонкую соломинку, больших успехов не добьется.

Если у ребенка лицо развивается нормально, то растет вперед. Поскольку ребенок, дышащий ртом, не упирается языком в нёбо, язык не может правильно сформировать челюсти, и естественный их рост вперед будет затруднен. Это приводит к тому, что отклоняются от своего идеального положения, что затрудняет воздушный поток. Для правильного развития нижней половины лица и дыхательных путей необходимо, чтобы ребенок практически всегда дышал через нос. Дыхание через нос, когда язык прижат к нёбу, помогает создать идеальные условия для нормального развития лица.

Я перешел с дыхания ртом на носовое дыхание в конце 1990-х годов, когда мне уже было чуть за тридцать, но о правильном положении языка я узнал только после встречи с миофункциональными терапевтами Джой Мёллер, Барбарой Грин и Карен Самуэль в 2006 году. До этого я никогда об этом не задумывался, и, скорее всего, предыдущие тридцать два года мой язык болтался во рту неприкаянным. Джой, Барбара и Карен посвятили в совокупности почти сто лет переобучению пациентов правильному расположению языка и лицевых мышц, чтобы решить множество пагубных для здоровья проблем, влияющих на формирование челюстей и зубов. Тысячи долларов на ортодонтическое лечение могут оказаться напрасной и бессмысленной тратой денег, если не будут устранены такие вредные привычки, как дыхание ртом, выталкивание языка и неправильное глотание. И вы можете вообще избежать ортодонтического лечения, если не позволите развиться этим привычкам.

В правильном положении покоя три четверти языка должны мягко прижиматься к нёбу, а кончик языка должен находиться сразу за передними верхними зубами – в том же месте, куда мы помещаем язык, чтобы издать звук «н». Как и носовое дыхание, оптимальное положение языка в состоянии покоя не является новым открытием: на протяжении тысячелетий это знание составляло важную часть восточной йоги и буддизма. Йоги Бхаджан, который привез кундалини-йогу в Соединенные Штаты в 1968 году, называл верхнее нёбо и кончик языка двумя самыми важными частями тела. Древние священные буддийские тексты Палийского Канона содержат отрывки, описывающие, как Будда прижимал язык к нёбу, чтобы контролировать свой голод и разум.

На нижеследующем рисунке показаны черты лица человека с носовым дыханием. Основой изображения стали черты лица знаменитого ирландского футболиста Робби Кина, звезды сборной Ирландии по футболу и блестящего игрока «Лос-Анджелес Гэлакси»:

Обратите внимание на переднее положение челюстей, высокие скулы, размер дыхательных путей и ширину лица. Челюсть сильная и выступает далеко вперед, вследствие чего подбородок выступает вперед почти на уровень кончика носа. Когда карикатуристы рисуют изображения доминантного мужчины (типичного «альфа-самца»), на рисунке его сила часто передается через массивную и преувеличенную челюсть. В социальном плане широкая структура лица и сильная линия подбородка считаются более здоровыми и привлекательными, чем утопленный подбородок. Классическая квадратная линия подбородка не только с большей вероятностью приведет вас на свидание, она также может быть выгодна для вашего банковского счета. В статье, написанной исследователями из школы бизнеса Калифорнийского университета в Риверсайде, рассказывается о том, что мужчины с более широким лицом оказались более сильными переговорщиками и сумели выторговать себе подъемные при устройстве на работу почти на 2200 долларов больше, чем их узколицые коллеги. В другом исследовании те же авторы выявили, что компании, возглавляемые мужчинами с более широким лицом, также достигли лучших финансовых показателей.

На протяжении всей эволюции социальные антропологи считали строение лица решающим фактором при установлении социального ранга и индивидуальных ролей. И хотя внешность часто бывает обманчивой, и Аристотель был прав, когда заявил, что «красота – гораздо более важная рекомендация, чем любое рекомендательное письмо».

На следующем рисунке челюсти смещены назад, а дыхательные пути меньше, что приводит к снижению спортивных показателей. Если бы челюсти были выдвинуты вперед, нос был бы меньше и более прямым. Когда лицо слабое и обвисшее, глаза выглядят утомленными, а скулы бывают плохо сформированы. Хроническое и привычное дыхание ртом связано также и с изменениями осанки, которые приводят к снижению мышечной силы, уменьшению расширения грудной клетки и нарушению дыхания. Интересно отметить, что исследователи обнаружили, что привычное дыхание ртом у мужчин встречается намного чаще, чем у женщин.

Хотя приведенный выше рисунок несколько преувеличивает эти признаки, такие особенности строения лица можно идентифицировать у тысяч детей и взрослых, которым система здравоохранения не оказала своевременной помощи и не убедила их дышать через нос. У таких людей часто бывают плохое здоровье, вялость, упадок сил и пониженная концентрация внимания. Доктор Джош Джефферсон заявил: «Такие дети плохо спят по ночам из-за нарушения проходимости дыхательных путей. Недостаток сна может негативно влиять на их рост и успеваемость. Многим из таких детей ошибочно ставят диагноз «синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)».

Доктор Эгил Питер Гарвольд, эксперт в области ортодонтии и черепно-лицевых аномалий, в 1970-х годах провел обширное исследование развития строения лица обезьян и обнаружил, что ограничение носового дыхания в течение нескольких лет привело к опусканию челюстей, кривым зубам и другим деформациям лица. И хотя сегодня мы считаем такие эксперименты с невинными животными ужасными, сотни тысяч детей принимают участие в аналогичном эксперименте и приобретают такие же черепно-лицевые аномалии, которые возникают под воздействием дыхания ртом. Исследования доктора Гарвольда проложили путь к лечению и профилактике неправильного развития челюстей и лица, и только благодаря им отрасль ортодонтии, известная как функциональная аппаратная терапия, получила официальное признание в Северной Америке.

В исследовании 2012 года, посвященном долгосрочным изменениям строения лица, вызванным дыханием через рот, было отмечено, что такая, казалось бы, безобидная привычка «на самом деле оказывает непосредственные и/или отсроченные нарастающие последствия, оказывающие каскадное негативное воздействие на множество физиологических и поведенческих функций». У младенцев и детей, которые дышат ртом из-за заложенности носа, скорее всего, сформируются кривые зубы и более длинное и узкое лицо, что навсегда ухудшит их внешний вид. Дыхание ртом оказывает также значительное влияние на здоровье ребенка и может вызвать различные нарушения, включая сужение нижних дыхательных путей, плохое качество сна, высокий уровень стресса и снижение качества жизни. Исследования показали, что привычное дыхание ртом может даже быть связано с синдромом внезапной детской смерти.

В течение последних нескольких лет меня приглашали выступать с докладами о носовом дыхании на различных стоматологических конференциях, проходивших в Европе, Австралии и США. Каждая конференция предоставляет прекрасную возможность поговорить с международными экспертами в области стоматологии и смежных дисциплин, включая ортодонтию. В ортодонтии есть два направления, которые придерживаются противоположных взглядов: функциональная ортодонтия и традиционная ортодонтия.

Функциональный ортодонт делает упор на получение правильного лицевого профиля лица, а также на выравнивание зубов. При таком подходе ребенок носит функциональные аппараты, которые способствуют правильному формированию лица, челюстей и зубов, чтобы полностью раскрыть генетический потенциал. Обычно функциональные ортодонты считают, что скученность зубов происходит не из-за слишком большого размера зубов, а из-за того, что челюсть слишком мала из-за дыхания ртом или сосания пальца. Таким образом, следует осторожно расширить челюсти и направить их вперед, чтобы освободить место для существующих зубов, при этом удаление зубов выполняется только в самом крайнем случае.

В отличие от этого в традиционной ортодонтии основной упор делается на выпрямление зубов, а профиль лица и размер дыхательных путей имеют второстепенное значение. При таком подходе скученность зубов обычно лечат путем удаления четырех совершенно хороших премоляров (малых коренных зубов) и стягивания или отведения передних зубов вперед или назад, чтобы закрыть образовавшееся пустое пространство. Такое стягивание иногда приводит к тому, что лицо, особенно вокруг губ, выглядит ввалившимся, а нос и подбородок становятся более выраженными. Стягивание передних зубов может также вызвать проблемы с суставом челюсти, если нижняя челюсть уходит слишком глубоко назад. Когда нижняя челюсть уходит слишком далеко назад, она вторгается в верхние дыхательные пути, что приводит к уменьшению размера дыхательных путей и отрицательно влияет на спортивные способности.

Родителям ребенка, который может проходить ортодонтическое лечение, я хотел бы дать некоторые советы всемирно известного ортодонта доктора Джона Мью, который посвятил свою жизнь обеспечению нормальному формированию и развитию лица у детей:

Согласно американским исследованиям 95 процентов роста окружности головы у среднестатистического белого ребенка в Северной Америке происходит к девяти годам. Однако развитие и формирование нижней челюсти продолжается примерно до восемнадцати лет.

Основываясь на этих наблюдениях, для правильного черепно-лицевого роста необходимо раннее вмешательство, при этом важнейшими факторами являются носовые дыхание и правильное положение языка. Негативные последствия дыхания ртом на структуру челюстей и лица больше всего воздействуют на организм ребенка, если возникнут в период до полового созревания, поэтому у родителей есть только краткий период времени, в который еще можно что-то предпринять для того, чтобы избежать необходимости в ортодонтическом лечении и значительных изменений в строении лица ребенка.

Моей дочери три года. Впервые она начала иногда дышать через рот в возрасте восьми месяцев во время прорезывания зубов, и с тех пор я стараюсь убедить ее дышать через нос. Я подаю пример – постоянно дышу собственным носом и хвалю ее каждый раз, когда она закрывает рот. Поскольку мы живем в сельской местности, я часто объясняю ей, что осел Чарли дышит носом, как и кот Снежок. Какие умные животные!

С генетической точки зрения у моей дочери была высокая вероятность того, что она будет дышать ртом, поскольку и у меня, и у моей жены в детстве были серьезные респираторные заболевания. Чем раньше вы начнете побуждать ребенка дышать через нос и обеспечивать правильное положение языка, тем лучше. В этом случае за эти короткие детские годы вы поможете своему ребенку не только полностью избежать ортодонтического лечения, но и существенно повлиять на форму его лица, общее состояние здоровья и атлетичность. При верных действиях и правильном поведении даже генетические предрасположенности можно свести к минимуму.

Несколько лет назад я написал книгу самопомощи для детей, подростков и родителей под названием «Бутейко встречает доктора Мяу. Метод Бутейко для детей и подростков» о черепно-лицевых изменениях, связанных с дыханием через рот. Я провел обширное исследование этой темы и включил множество рецензированных статей и исследований, подтверждающих мои утверждения. Большинство родителей бывают шокированы, когда понимают, что кривых зубов, узкого лица, большого носа и неразвитой челюсти можно избежать, если ребенка просто убеждать дышать через нос. Это повлияет не только на спортивные показатели, но и на здоровье в течение всей жизни! Мы не можем безразлично относиться к тому, как влияет дыхание ртом на развитие наших детей. В детстве я дышал через рот и долго страдал от негативных последствий этой привычки, но теперь, когда мы знаем о преимуществах носового дыхания, никто не должен страдать от таких проблем.

Два миллиона лет мы прожили без супермаркетов, магазинов, микроволновых печей и Макдональдсов. В прошлом для того, чтобы прокормить себя и свои семьи, людям приходилось много двигаться, например для сбора ягод и растений, а выслеживать животное зачастую приходилось и вовсе в течение нескольких дней – до тех пор, пока оно не падало от истощения.

Сравните это с современным малоподвижным образом жизни: много ли вы знаете людей, которые могли бы полноценно себя прокормить, если бы не было доступных продуктов, которые можно купить в ближайшем магазине? Одно можно сказать наверняка: необходимо серьезное изменение отношения к своему образу жизни. Чтобы есть, мы должны регулярно и подолгу выполнять физические упражнения, для чего и создано человеческое тело: именно движение и позволяет нам преуспевать в жизни. Неужели мы должны прекратить двигаться и отказаться от физических нагрузок только потому, что нам больше не нужно добывать себе пищу?

И хотя для многих из нас может быть уже слишком поздно становиться спортсменами спорта высоких достижений, мы все же можем получать удовольствие и значительную пользу от регулярных тренировок. Даже если до сих пор вы вели относительно малоподвижный образ жизни, вы можете постепенно и неуклонно развивать свою физическую форму и добиться улучшения своего здоровья. Когда мы встаем со своей «пятой точки» или отходим от компьютера, у нас возникает прекрасное чувство самоуважения и удовлетворения от происходящего. Если вы будете заниматься по часу в день пять раз в неделю, то всего через нескольких недель почувствуете заметное улучшение качества сна, настроения и состояния здоровья.

Несмотря на достижения медицинской науки, болезни современной цивилизации продолжают множиться, и можно утверждать, что мы перекладываем ответственность за свое здоровье на фармацевтические компании, а не вносим изменения в свой образ жизни и рацион, чтобы предотвратить болезни. С каждым годом все больше и больше людей начинают страдать от астмы, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и рака. И это не единственные проблемы: все время придумываются новые «болезни» только потому, что рыночные условия и цены на акции крупных фармацевтических компаний диктуют потребность в новых рынках и постоянном увеличении продаж. Возможно, мы стали жить дольше, но только благодаря тому, что как только возраст приближается к пятидесяти или шестидесяти годам, мы начинаем потреблять огромное количество лекарств. Но есть намного лучший способ предотвратить возникновение болезней, который к тому же не связан с токсическим воздействием на организм и финансовыми затратами, – это регулярная ходьба в быстром темпе или легкий бег (трусцой). Если раньше вы не тренировались регулярно, то перед началом занятий сходите к врачу, чтобы выяснить состояние своего здоровья.

Практически все специалисты в области здравоохранения согласны с тем, что регулярные физические нагрузки в пределах возможностей очень важны для здоровья. Десятки исследований, проведенные в последние годы, показали, что регулярные физические упражнения приносят большую пользу для здоровья, в том числе снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.

Ученые начали изучать взаимосвязь между регулярными физическими упражнениями и здоровьем сердечно-сосудистой системы еще в 1950-е годы. Одно из первых таких исследований провел доктор Джереми Моррис, который изучал частоту инфарктов у 31 000 работников транспорта. Моррис выяснил, что у кондукторов автобусов, которые большую часть дня поднимались и спускались по лестницам двухэтажных автобусов, делая в среднем от 500 до 700 шагов в день, было гораздо меньше сердечных заболеваний, чем у их коллег – водителей автобусов, которые проводили 90 процентов своего дня в сидячем положении. И это далеко не все: сердечно-сосудистые заболевания, которые возникали у кондукторов автобуса, как правило, проявлялись в более позднем возрасте и редко заканчивались летальным исходом.

Такое же исследование было проведено с участием более 100 000 почтовых работников, и снова результаты показали, что среди почтальонов, которые доставляли почту пешком или на велосипеде, случаев сердечных заболеваний было намного меньше по сравнению с работниками сидячих профессий, такими как телефонисты, администраторы и другие офисные сотрудники. Результаты исследований доктора Морриса сегодня столь же актуальны, как и шестьдесят лет назад, поскольку все больше и больше из нас проводят рабочий день за столом, поэтому возрастает потребность в регулярных физических упражнениях. Но еще важнее то, что эти упражнения следует выполнять в пределах личных возможностей.

Лучший способ убедиться в том, что вы тренируетесь в пределах своих возможностей, – это носовое дыхание, и важным критерием является продолжительность времени, на которое вы можете комфортно задерживать дыхание, то есть показатель BOLT. Если показатель BOLT составляет менее 20 секунд, это означает, что объем дыхания будет больше, чем требуется организму, что вызывает риск гипервентиляции легких во время физических упражнений.

Если показатель BOLT составляет менее 20 секунд, при выполнении физических упражнений все дыхание должно осуществляться через нос, чтобы не увеличивать объем дыхания. Если показатель BOLT превышает 20 секунд, вы можете дышать ртом во время упражнений в течение коротких промежутков времени. Но выполнять интенсивные физические упражнения без излишнего риска гипервентиляции можно только когда показатель BOLT превышает 30 секунд. А целью серьезных спортсменов, безусловно, является достижение показателя BOLT в 40 секунд.

Объем дыхания находится на нормальном уровне только при высоком показателе BOLT в 40 секунд. Любое меньшее значение указывает на привычное чрезмерное дыхание. И хотя от спортсменов можно было бы ожидать высоких показателей BOLT, на самом деле они встречаются у них редко. Я измерил показатель BOLT у сотен спортсменов, от «воинов выходного дня» до спортсменов спорта высоких достижений олимпийского уровня, и что бы вы думали? В подавляющем большинстве случаев их показатель BOLT составлял 20 секунд! А в действительности у некоторых спортсменов он был даже менее десяти секунд – меньше, чем у любого человека с тяжелой астмой. Даже страшно подумать, каким стрессом для организма становится такое чрезмерное дыхание во время интенсивных физических нагрузок, поэтому любой, кто серьезно относится к тренировкам, должен стремиться уменьшить свое дыхание и увеличить свой показатель BOLT.

Эффективность любого изменения в программе тренировок можно оценить только через некоторое время, поэтому лучшим способом определить преимущества неполного дыхания, носового дыхания и более высокого показателя BOLT является практическое применение программы «Преимущество кислорода» в течение 2–3 недель. В части IV этой книги вы сможете подобрать для себя индивидуальную программу, соответствующую вашему показателю BOLT, уровню спортивной подготовки и состоянию здоровья. По большому счету две или три недели – это относительно короткий период времени, но большинство людей ощутят положительные результаты уже через несколько дней. Я не сомневаюсь, что как только вы почувствуете положительные эффекты данной методики, то будете рады внедрить эти принципы в свой повседневный быт на всю оставшуюся жизнь.

Например, когда я впервые научился разблокировать нос и переключаться с дыхания ртом на носовое дыхание, я сразу почувствовал, как напряжение в моей голове ослабевает, и, несмотря на то, что я хрипел в течение последних двадцати лет, мои симптомы в первый же день уменьшились на целых 50 процентов просто благодаря спокойному дыханию через нос.

Даже если вы не захотите на 100 процентов переходить на носовое дыхание во время тренировок в разгар спортивного сезона, имейте в виду, что все, что вы сделаете для включения программы «Преимущество кислорода» в свой распорядок дня, принесет отдачу. В конечном счете ваш успех зависит от вашей способности улучшать свой показатель BOLT – каждое пятисекундное улучшение добавит вам новые преимущества.

В части IV вы найдете серию различных программ, которые подходят людям в зависимости от их текущей спортивной подготовки, показателя BOLT, возраста и общего состояния здоровья. Выберите ту, которая лучше всего соответствует вашему уровню физической подготовки и вашим физическим возможностям, выполняйте ее и переходите на следующий уровень сложности только когда почувствуете, что достигли максимального результата по каждой программе.

Я настроен очень оптимистично и утверждаю, что, если вы будете следовать принципам, изложенным в этой книге, и работать над повышением своего показателя BOLT, то ваше здоровье и спортивные результаты существенно улучшатся.

С 2002 года я наблюдал огромные улучшения спортивных способностей как у спортсменов-любителей, так и у профессионалов, которые применяли концепции программы «Преимущества кислорода». Я также был свидетелем негативного воздействия хронической гипервентиляции легких на здоровье органов дыхания, психики и сердечно-сосудистой системы. Моя цель – рассказать об этих простых методах, чтобы предоставить читателям простой и эффективный способ улучшения своего здоровья и благополучия.

И вы можете помочь мне повысить осведомленность людей об этой методике!

Я был бы очень вам благодарен, если бы вы опробовали эти методы, а затем рассказали о них своим друзьям и родственникам, которые интересуются здоровьем и спортом или страдают от каких-либо проблем, описанных в этой книге. Вы также можете помочь, написав обзор программы «Преимущество кислорода» (The Oxygen Advantage) на Amazon.com или Amazon.co.uk.

Кроме того, поделитесь книгой со всеми, кому, как вы считаете, могут быть полезны методики программы «Преимущество кислорода».

И, наконец, если у вас есть какие-либо вопросы, или вы просто захотите рассказать мне о своем личном опыте работы с программой «Преимущество кислорода», напишите мне – я буду рад получить от вас известие. Вы можете связаться со мной напрямую по адресу patrick@OxygenAdvantage.com.

С наилучшими пожеланиями и еще раз спасибо,

Каждый раз при работе с клиентами я разрабатываю для них индивидуальную программу дыхательных упражнений и даю рекомендации, соответствующие их образу жизни, чтобы помочь им достичь своей цели безопасно и в кратчайшие сроки. При выборе программы необходимо учитывать состояние здоровья каждого человека и его показатель BOLT. Полезно также иметь представление об образе жизни человека, поскольку упражнения могут быть подобраны с учетом его индивидуальных особенностей и специфики его деятельности так, чтобы минимизировать нарушения рабочего графика и текущей программы тренировок. Я отлично понимаю, как трудно уделять время упражнениям при напряженном образе жизни, поэтому программа «Преимущества кислорода» предлагает быстрые, простые и доступные методы, которые могут вписаться в любой распорядок дня. Нет никаких сомнений в том, что низкий показатель BOLT может привести к повышенной утомляемости, снижению концентрации и низкой работоспособности, поэтому если вы будете выделять ежедневно от получаса до одного часа на выполнение этих упражнений, ваш показатель BOLT будет увеличиваться, а вместе с ним будет повышаться уровень вашей энергии, улучшаться самочувствие и работоспособность. Подтверждение этому я видел у тысяч своих клиентов, которые потратили немного времени на улучшение оксигенации своего организма, и это оказалось очень выгодной инвестицией.

Лучший способ начать выполнять программу «Преимущества кислорода» – это рассматривать ее как изменение образа жизни и как некую методику, которую нужно включить в свой жизненный уклад, а не как набор упражнений, формально выполняемых в течение дня. В этом случае данная методика станет частью повседневной жизни, и вы не будете считать ее рутинной работой или неприятной обязанностью.

Привычная гипервентиляция легких (чрезмерное дыхание) заключается во вдыхании большего количества воздуха, чем требуется организму в состоянии покоя или при физических нагрузках. Гипервентиляция приводит к следующим негативным последствиям:

Перечисленные ниже упражнения и методика измерения показателя BOLT подробно описаны в предыдущих главах.

1. Тест на уровень кислорода в организме (BOLT).

2. Упражнение для разблокировки носа.

3. Дыши легко, чтобы дышать правильно.

4. Дыши легко, чтобы дышать правильно – легкий бег, быстрый бег или любая другая физическая активность.

5. Восстановление дыхания, улучшение концентрации.

6. Имитация высокогорной тренировки – ходьба.

7. Имитация высокогорных тренировок – быстрый бег, велоспорт, плавание.

8. Усложненная имитация высокогорных тренировок.

1. Тест на уровень кислорода в организме (BOLT) (более подробную информацию см. на стр. 60)

Положительную динамику улучшения своего состояния можно определить по уменьшению одышки во время физических упражнений, общему самочувствию и показателю BOLT следующим образом.

1. Сделайте небольшой беззвучный вдох через нос и затем небольшой беззвучный выдох через нос.

2. Зажмите нос пальцами, чтобы воздух не попадал в легкие.

3. Подсчитайте, через сколько секунд вы почувствуете первый четко выраженный позыв дышать.

4. При первом четко выраженном позыве вдохнуть вы также можете почувствовать первые непроизвольные движения дыхательных мышц. (Живот может подергиваться, а область вокруг шеи может сокращаться.)

5. Освободите нос и вдохните через него.

6. Вдыхание воздуха в конце дыхательного движения должно быть спокойным.

Ваш показатель BOLT – это время в секундах, в течение которого вы можете задерживать дыхание, пока не почувствуете первые физически ощутимые сигналы о том, что нужно подышать. Чтобы увеличить свой показатель BOLT, необходимо:

• Дышать носом всегда, в любое время, включая физические упражнения и сон.

• Избегать вдыхания большого количества воздуха при вздохах, зевоте и разговорах.

• Выполнять упражнения программы «Преимущество кислорода», соответствующие своему состоянию здоровья и физической форме.

Если вы включите упражнения программы «Преимущества кислорода» в распорядок дня, в течение первой недели ваш показатель BOLT должен увеличиться на 3–4 секунды. Если вы будете регулярно выполнять упражнения в течение нескольких недель, то можете заметить, что на каком-то этапе показатель BOLT упорно остается на уровне около 20 секунд. Продолжайте выполнять эти упражнения и включите задержку дыхания в тренировки, чтобы ваш показатель BOLT стал больше 20 секунд. Чтобы достичь показателя BOLT в 40 секунд, может потребоваться шесть месяцев, но к тому времени ваше здоровье и уровень физической подготовки будут совершенно другими, чем раньше. Счастливого пути!

2. Упражнение для разблокировки носа (подробнее см. стр. 92)

(Это упражнение не следует выполнять, если ваш показатель BOLT составляет менее десяти секунд, а также во время беременности, при высоком кровяном давлении, сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете или любых других серьезных проблемах со здоровьем.)

Чтобы разблокировать нос, выполните следующие действия:

1. Сделайте небольшой беззвучный вдох и небольшой беззвучный выдох через нос.

2. Зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание.

3. Пройдите как можно больше шагов с задержкой дыхания. Постарайтесь создать сильную нехватку воздуха, но не переборщите!

4. Когда вы возобновите дыхание, дышите только через нос. Дыхание необходимо немедленно успокоить.

5. После возобновления дыхания первый вдох обычно бывает сильнее обычного. Постарайтесь как можно быстрее успокоить свое дыхание, сдержав и уменьшив второй и третий вдохи.

6. После такой задержки дыхания вы должны восстановиться за два-три вдоха. Если вы не можете этого сделать, значит, вы задерживали дыхание слишком долго.

7. Подождите около минуты, а затем повторите упражнение снова.

8. Повторите это упражнение пять или шесть раз, пока нос не будет очищен.

3. Дыши легко, чтобы дышать правильно (подробнее см. стр. 106)

1. Положите одну руку на грудь, а другую чуть выше пупка, чтобы следить за дыханием.

2. Вдохните, слегка выпячивая живот наружу.

3. Выдохните, слегка втягивая живот внутрь.

4. Наблюдайте за своим дыханием, отмечая объем и глубину каждого вдоха.

5. Слегка надавите на тело руками, чтобы немного уменьшить дыхательные движения. Должно быть ощущение, будто вы дышите, преодолевая противодействие рук.

6. Старайтесь уменьшать глубину каждого вдоха.

7. Делайте вдох меньше или короче, чем вам хотелось бы.

8. Делайте расслабленный выдох, выдыхая спокойно, медленно и легко.

9. Добавьте к своему дыханию ощущение расслабления.

10. Не напрягайте свое тело, не задерживайте дыхание и не останавливайте его. Продолжайте дышать равномерно, но вдыхайте меньше воздуха, чем раньше.

11. Цель этих упражнений – вызвать терпимую нехватку воздуха. Постарайтесь поддерживать такой режим дыхания от 3 до 5 минут за один подход. Если ваш ритм дыхания становится хаотичным или если ваши дыхательные мышцы сокращаются, то созданная вами нехватка воздуха слишком велика. При появлении этих признаков прекратите выполнять упражнение и возобновите его, когда дыхание нормализуется.

4. Дыши легко, чтобы дышать правильно, – легкий бег, быстрый бег или любая другая физическая активность (подробнее см. стр. 128).

Независимо от того, какой тип физических нагрузок вы предпочитаете, вы должны постоянно наблюдать за дыханием и осознавать свое внутреннее тело. Переключите все внимание с разума на тело. Двигайтесь каждой клеточкой организма от макушки до кончиков пальцев ног.

Позвольте своему телу достичь идеальной скорости, дыша через нос равномерно и регулярно. Продолжайте увеличивать темп до того уровня, когда вы еще сможете поддерживать равномерное и регулярное носовое дыхание. Если ритм дыхания становится хаотичным, и возникает необходимость открыть рот, чтобы дышать, вы поймете, что интенсивность нагрузок слишком велика. При необходимости снизьте темп движения до ходьбы на две-три минуты, прежде чем возобновить пробежку.

Во время бега по мере продвижения вперед старайтесь при каждом шаге чувствовать легкую связь между ногами и землей. Не топайте по тротуару, так как это может привести к болям в бедрах и других суставах, а также к другим возможным травмам. Вместо этого постарайтесь ощутить легкость во всем теле и мысленно представьте себе, как во время бега вы едва касаетесь земли. Представьте, что вы бежите по тонким веткам, ступая так мягко, что они не ломаются. Мантра, которой нужно следовать, звучит так: легкие удары ногой, расслабленное тело и регулярное ровное дыхание.

Если во время упражнения держать рот закрытым, дыхание быстро восстановится.

5. Восстановление дыхания, улучшение концентрации (подробнее см. на стр. 154).

Чтобы восстановиться после физических упражнений и успокоить свое дыхание или разум, выполняйте следующие упражнения в течение 3–5 минут:

1. Выдохните через нос как обычно.

2. Зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание на 2–5 секунд.

3. Дышите нормально через нос в течение 10 секунд.

4. Повторите первые три шага.

Не выполняйте никаких упражнений, имитирующих высотную тренировку, если ваш показатель BOLT составляет менее 20 секунд (или менее 30 секунд для «Усложненной имитации высокогорной тренировки»), а также во время беременности, при высоком кровяном давлении или других сердечно-сосудистых проблемах, если у вас диабет или любые другие серьезные проблемы со здоровьем. Несмотря на то что эти упражнения вызывают нехватку воздуха от средней до сильной, нет смысла переусердствовать с такими тренировками. По завершении каждой задержки дыхания вы обязательно должны суметь восстановить свое дыхание за два-три вдоха. Если во время выполнения этих упражнений вы почувствуете головокружение или какой-либо другой негативный побочный эффект, немедленно прекратите тренировку.

6. Имитация высокогорной тренировки – ходьба (подробнее см. стр. 71)

Если у вас есть пульсоксиметр, он может стать хорошей мотивацией, чтобы следить за уменьшением сатурации кислородом во время тренировки. Продолжайте ходить в течение всей тренировки и задерживайте дыхание только до тех пор, пока не почувствуете умеренную нехватку воздуха в течение первых двух-трех задержек дыхания. На остальных задержках дыхания полезно задерживать дыхание до тех пор, пока вы не почувствуете относительно сильную нехватку воздуха.

1. Ходите примерно в течение одной минуты, дыша через нос.

1. Мягкий выдох, задержка дыхание, затем минимальное дыхание в течение 15 секунд. Сделайте мягкий выдох, зажмите нос и ходите, задерживая дыхание, до тех пор, пока не почувствуете умеренную нехватку воздуха, затем отпустите нос, вдохните через него и уменьшите дыхание до минимума на 15 секунд, делая неглубокие короткие вдохи. Продолжайте ходить еще 30 секунд с носовым дыханием, затем повторите задержку дыхания до тех пор, пока не почувствуете умеренную нехватку воздуха. Уменьшите дыхание до минимума на 15 секунд, затем позвольте вашему дыханию нормализоваться, дыша носом.

2. Продолжайте ходить в течение 30 секунд и повторите. Продолжайте ходить примерно 30 секунд, дыша через нос, затем сделайте мягкий выдох и зажмите нос пальцами. Ходите, задерживая дыхание, пока не почувствуете нехватку воздуха от умеренной до сильной. Освободите нос и минимизируйте дыхание, сделав короткие вдохи в течение примерно 15 секунд. Затем возобновите дыхание через нос.

3. Повторите задержку дыхания 8–10 раз. Продолжая ходить, задерживайте дыхание примерно каждую минуту, чтобы вызвать умеренную или сильную потребность в воздухе. Уменьшайте дыхание до минимума на 15 секунд после каждой задержки дыхания. Повторите при ходьбе от 8 до 10 задержек дыхания.

Типичное увеличение количества шагов на задержку дыхания может выглядеть так: 20, 20, 30, 35, 42, 47, 53, 60, 60, 55.

7. Имитация высокогорных тренировок – быстрый бег, велоспорт, плавание (подробнее см. на стр. 164–166).

Задержку дыхания можно включать также и в более серьезные упражнения, такие как быстрый бег:

Подобная практика может использоваться и во время езды на велосипеде:

Во время плавания увеличивайте количество гребков между вдохами. Вы можете делать это постепенно, увеличивая количество гребков между вдохами с 3 до 5, а затем до 7 на серию длин бассейна.

8. Усложненная имитация высокогорных тренировок (подробнее см. на стр. 167).

Для этого упражнения необходимо контролировать насыщение крови кислородом с помощью пульсоксиметра, чтобы уровень сатурации кислородом не упал ниже 80 процентов.

1. Ходите примерно в течение одной минуты. Выдохните и задержите дыхание примерно на 40 шагов, затем сделайте глоток воздуха в легкие. «Глоток» – это крошечный вдох, которого достаточно, чтобы уменьшить напряжение. Задержите дыхание еще на 10 шагов.

2. Теперь сделайте глоток воздуха, чтобы вдохнуть или выдохнуть. Задержите дыхание на 10 шагов или около того.

3. Продолжайте делать глотки воздуха и повторять короткие задержки дыхания до тех пор, пока не почувствуете довольно сильную нехватку воздуха.

4. Если нехватка воздуха слишком сильная, уменьшите задержку дыхания до 5 шагов или меньше. С каждой последующей задержкой дыхания сатурация кислородом будет продолжать уменьшаться.

5. Усложняйте задачу, но не перегружайтесь.

6. Продолжайте следить за сатурацией кислородом с помощью пульсоксиметра. Не допускайте уровень сатурации ниже 80 %.

7. Выполняйте это упражнение в течение 1–2 минут.

Продвинутую версию упражнения «Дыши легко, чтобы дышать правильно» лучше всего практиковать после того, как вы освоите базовое упражнение, описанное на странице 74. Далее вы узнаете, как объединять неполное дыхание с брюшным дыханием, чтобы увеличить показатель BOLT.

Обратите внимание, что упражнения с неполным дыханием, как и любые другие формы тренировок, легче и полезнее выполнять как минимум через час после еды или даже больше.

Это упражнение состоит из трех простых этапов:

1. Активация и укрепление диафрагмы.

2. Совмещение дыхания с движениями живота.

3. Уменьшение дыхания для создания нехватки воздуха.

Если вы будете практиковать брюшное дыхание, оно может стать вашим естественным методом дыхания. Это упражнение разделено на три части, чтобы вы правильно усвоили технику и постепенно сделали брюшное дыхание своим нормальным дыханием. Прежде всего необходимо научиться расслаблять мышцу диафрагмы, чтобы ее можно было активировать во время дыхания. Во-вторых, вы должны научиться согласовывать движения живота с дыханием, чтобы задействовать диафрагму. В итоге вы сможете практиковать легкое дыхание вместе с брюшным дыханием, чтобы максимально увеличить насыщение организма кислородом в состоянии покоя. Помните, что для улучшения своего дыхания во время упражнений сначала вы должны научиться эффективно дышать в состоянии покоя.

• Сядьте прямо, но не принуждайте себя принимать жесткое вертикальное положение, так как это только увеличит напряжение в теле. Вместо этого попробуйте увеличить расстояние между пупком и грудиной (грудной клеткой). Представьте себе, что на затылке есть воображаемая нить, которая осторожно поднимает вас вверх.

• Когда вы поднимаете тело вверх, представьте, что пространство между ребрами становится шире.

• Поместите одну руку на грудь, а другую чуть выше пупка. На этом этапе не беспокойтесь о том, как вы дышите.

• Обратите внимание на движения нижней руки. Сидя прямо, начните выпячивать живот наружу ровно настолько, чтобы почувствовать это движение рукой, которая вслед за движением живота тоже слегка подается вперед. На этом этапе нет необходимости вносить какие-либо изменения в свое дыхание – этот этап предназначен в первую очередь для стимулирования движений живота.

• Теперь втяните живот и наблюдайте за тем, как ваша рука мягко движется внутрь.

• Выполняйте это простое упражнение в течение нескольких минут, чтобы активировать ригидную (тугоподвижную) диафрагму.

• Как вариант вы можете выполнять это упражнение лежа на спине, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.

• Мягко выпячивайте живот. Наблюдайте за тем, как ваша рука движется наружу.

• Мягко втягивайте живот. Наблюдайте за движением руки внутрь.

• Сядьте прямо.

• Положите одну руку на грудь, а другую на живот.

• Во время дыхания позвольте плечам расслабиться в естественном положении.

• При дыхании старайтесь потихоньку сокращать движения грудной клетки, управляя дыханием мысленно и помогая себе руками.

• Одновременно с этим старайтесь координировать движения живота с дыханием.

• На вдохе мягко выпячивайте живот наружу. Представьте, что вы дышите животом. (Старайтесь не делать такое движение слишком большим, так как это может вызвать головокружение.)

• На выдохе осторожно втяните живот.

• Ваше дыхание должно быть мягким, беззвучным и спокойным.

• Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут, чтобы привыкнуть к движениям диафрагмы и дыханию.

Если вам трудно выполнить это упражнение, то, возможно, вам будет легче активировать брюшное дыхание, лежа на спине в положении полулежа. Попробуйте выполнить следующее упражнение, лежа на коврике с небольшой подушкой под головой и согнув ноги в коленях, как показано ниже.

• Положите на область живота чуть выше пупка большую книгу.

• На вдохе направьте дыхание в живот так, чтобы от движения живота книга поднялась вверх.

• На выдохе позвольте животу спокойно вернуться в исходное положение.

• Вдох – это активная фаза, а выдох – пассивная, так как при выдохе вы позволяете воздуху выходить из организма естественным образом и без усилий. Вдыхая, представьте, что вы надуваете живот небольшим количеством воздуха, и наблюдайте, как поднимается книга. На выдохе представьте, как воздушный шар медленно сдувается сам по себе.

• Вдохните, мягко выпячивая живот.

• Выдохните, мягко втягивая живот.

Эксперимент Бэлла Джара, показывающий «Как мы дышим»

Когда вы будете уверены в том, что можете согласовывать свое дыхание с движениями диафрагмы, переходите к третьему этапу.

Если вы уже пробовали выполнять упражнения первого и второго этапа, но все еще замечаете, что не можете переключиться с дыхания верхней частью грудной клетки на брюшное дыхание, не беспокойтесь – после многих лет дыхания верхней частью грудной клетки может потребоваться время, чтобы приспособиться к новому способу дыхания. Несмотря на это, вы все-таки можете перейти к третьему этапу, просто продолжайте практиковать все три этапа, пока не станет легче. Чем больше вы будете выполнять эти упражнения, тем лучше будет ваша переносимость углекислого газа.

Сокращение дыхания означает уменьшение количества воздуха, который вы вдыхаете в легкие в течение каждой минуты. По мере сокращения дыхания в крови будет накапливаться некоторое количество углекислого газа, что способствует расслаблению диафрагмы. Если вы уже освоили диафрагмальное дыхание на первых двух этапах, вам будет намного легче уменьшить объем дыхания до нормального на третьем этапе.

Существует два основных подхода к уменьшению объема дыхания с помощью диафрагмального дыхания. Первый заключается в том, чтобы вызвать в организме ощущение расслабления – это даст возможность дыхательным движениям спокойно замедлиться и стать мягче. Когда организм расслабляется, дыхание автоматически сокращается. Второй подход заключается в том, чтобы настроиться на ритм своего дыхания, отмечая размер каждого вдоха и выдоха. Сосредоточившись на ритме своего дыхания на одну-две минуты, вы почувствуете, сколько воздуха поступает в ваш организм в процессе дыхания. Следя за дыханием, старайтесь потихоньку его замедлять, чтобы ваши дыхательные движения постепенно уменьшались до такого состояния, когда вы почувствуете легкую потребность в воздухе.

Это стремление или позыв к дыханию лежит в основе упражнений с неполным дыханием и служит признаком того, что вы активно меняете свои особенности дыхания на более эффективные и полезные для здоровья. Когда вы впервые попытаетесь выполнить упражнения с неполным дыханием, может быть трудно поддерживать ощущение нехватки воздуха, но если вы действительно хотите добиться положительных изменений в организме и улучшить спортивные результаты, то необходимо продолжать практиковаться. Следующее утверждение – самый важный момент всей этой книги, и это я объясняю своим ученикам ежедневно: единственным способом узнать, что вы действительно сокращаете объем дыхания, становится появление ощущения, будто вы хотите сделать более глубокий вдох.

Необходимость сделать более глубокий вдох аналогична ощущению, которое вы испытали во время измерения показателя BOLT. Эта потребность в воздухе не должна вызывать стресса, но она должна быть похожа на то, что вы можете почувствовать во время обычной ходьбы.

На третьем этапе мы соединим брюшное дыхание и неполное дыхание. Для выполнения этого упражнения может будет очень полезно сесть перед зеркалом, чтобы видеть свои дыхательные движения и отслеживать их:

• Сядьте прямо.

• Положите одну руку на грудь, а другую на живот.

• Представьте себе, что на затылке есть воображаемая нить, которая осторожно поднимает вас вверх. Представьте также, что пространство между ребрами плавно расширяется.

• На вдохе мягко выпячивайте живот наружу. Следите, чтобы движения грудной клетки при этом были минимальными.

• На выдохе осторожно втяните живот, продолжая следить за тем, чтобы движения грудной клетки оставались очень слабыми.

• Следите за каждым вдохом и выдохом через нос.

• Настройтесь на амплитуду каждого вдоха и выдоха. Постарайтесь прочувствовать объем и частоту каждого вдоха.

• Во время дыхания слегка давите руками на живот и грудь так, чтобы создать дополнительное сопротивление дыханию.

• Дышите, преодолевая сопротивление рук и концентрируясь на уменьшении объема каждого вдоха.

• При каждом вдохе вдыхайте меньше воздуха, чем хотелось бы. Делайте вдохи меньше или короче.

• Выдохните расслабленным выдохом. Помните, что ваши легкие и диафрагма обладают естественной упругостью, поэтому при каждом выдохе просто позвольте им выполнять свою функцию: представьте, что воздушный шар медленно и плавно сдувается сам по себе.

• Когда вдох становится меньше, а выдох расслаблен, видимые дыхательные движения уменьшаются. Вы можете заметить это в зеркале.

Используя такое простое упражнение, вы можете уменьшить количество дыхательных движений на 20–30 процентов. Если в мышцах живота возникает напряжение, если они начинают сокращаться или подергиваться, или если ваш ритм дыхания нарушается или выходит из-под контроля, это означает, что нехватка воздуха слишком сильна. В такой ситуации прекратите упражнение примерно на 15 секунд и вернитесь к нему, когда ощущение нехватки воздуха пройдет.

Самая распространенная ошибка – преднамеренное напряжение мышц груди или живота для ограничения дыхательных движений. Если вы обнаружите, что это происходит, сделайте перерыв в упражнении примерно на 15 секунд. После возобновления упражнения старайтесь сокращать дыхание, слегка надавливая руками на грудь и живот, побуждайте дыхание замедляться и уменьшаться, используя расслабление, а не силу.

Не беспокойтесь о количестве вдохов, которые вы делаете в минуту. В идеале оно не должно увеличиваться, однако если ваш показатель BOLT составляет менее 20 секунд, вы можете обнаружить, что во время упражнения частота дыхания увеличивается. В этом случае постарайтесь замедлить дыхание и успокоиться. По мере увеличения показателя BOLT вам будет намного легче контролировать свое дыхание во время упражнений с неполным дыханием.

Возможно, на первых порах вы сможете поддерживать нехватку воздуха только в течение 20 секунд прежде чем позыв дышать станет слишком сильным. Со временем вы сможете поддерживать нехватку воздуха более длительное время. Помните, что вы пытаетесь создать терпимую, но не слишком острую нехватку воздуха. Стремитесь поддерживать эту терпимую нехватку воздуха в течение 3–5 минут за один раз. Чтобы восстановить дыхательный центр и улучшить переносимость углекислого газа, достаточно выполнять это упражнение по два пятиминутных подхода.

Во время упражнений с неполным дыханием крайне важно создавать нехватку воздуха, чтобы вызвать накопление углекислого газа в крови. В этом случае дыхательный центр головного мозга перенастраивается на более спокойный и нормальный объем дыхания. Чтобы хоть немного перенастроить дыхательный центр, нехватку воздуха необходимо испытывать около 10 минут. Большинство упражнений в этой книге вы можете разделить на два подхода по пять минут, а если вы чувствуете себя уверенно и у вас уже есть опыт в выполнении упражнений с неполным дыханием, можете практиковаться в течение 10 минут подряд.

Обратите внимание, что упражнения программы «Преимущество кислорода», которые включают задержку дыхания для создания средней или сильной нехватки воздуха во время ходьбы, легкого или быстрого бега, создают эффект, аналогичный высокоинтенсивным тренировкам. По этой причине они не подходят пожилым людям, беременным женщинам, а также пациентам с высоким кровяным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 1-го типа, заболеваниями почек, депрессией, раком или любыми другими серьезными проблемами со здоровьем. Вместо этого практикуйте носовое дыхание и более легкое упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (см. стр. 106) до тех пор, пока не избавитесь от этих состояний. Как и в случае с физическими тренировками, упражнения программы «Преимущества кислорода» рекомендуется выполнять как минимум через два часа после еды.

• Измеряйте показатель BOLT каждое утро после пробуждения.

• Дышите через нос и днем, и ночью. Чтобы обеспечить носовое дыхание ночью, необходимо во время сна заклеивать губы бумажной лентой.

• Выполняйте «Упражнение на восстановление дыхания» (стр. 128) в течение дня, в идеале по 10 минут 6 раз в день, делая небольшие задержки дыхания от 2 до 5 секунд.

• Еще один способ восстановить дыхание – выдохнуть через нос, зажать нос пальцами и пройти, задерживая дыхание, 5–10 шагов. Отдохните 1 минуту и повторите 10 раз.

• Занимайтесь медленной ходьбой с закрытым ртом каждый день по 10–15 минут. Если возникает необходимость дышать через рот, вы должны остановиться, чтобы восстановить дыхание.

• Когда ваш показатель BOLT увеличится до 15 секунд, вам станет намного легче расслаблять организм, чтобы выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно». Когда ваш показатель BOLT достигнет 15 секунд, это упражнение будет полезнее, чем «Упражнение на восстановление дыхания». Человеку с таким низким показателем BOLT необходимо практиковать упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» как минимум 1 час в день (6 подходов по 10 минут каждый).

• По мере увеличения показателя BOLT вам станет намного легче заниматься физическими упражнениями. Ожидаемые результаты: в течение 6–8 недель можно увеличить показатель BOLT до 25 секунд.

• Чтобы отслеживать свои достижения, заполняйте следующую таблицу:

Майклу 65 лет, и он любит неспешную ходьбу. У него хроническая астма, и он страдает от таких симптомов, как кашель, одышка и хрипы. Показатель BOLT Майкла составляет 7 секунд. В этой программе делается упор на качество выполнения упражнений, а не на их количество.

Вначале из-за низкого показателя BOLT Майклу будет трудно выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно», потому что чувство нехватки воздуха может дестабилизировать его дыхание. Таким образом, на начальном этапе Майклу будет лучше всего сосредоточиться на дыхании только через нос как днем, так и ночью, а также выполнять в течение дня множество небольших задержек дыхания («Упражнение на восстановление дыхания»). Майклу также будет очень полезно расслаблять свой организм так, чтобы содействовать смягчению дыхания, поскольку это действие не создает напряжения и не вызывает дестабилизации дыхания.

Чтобы вызвать терпимую нехватку воздуха, Майклу будет достаточно одной легкой ходьбы. Ему не нужно задерживать дыхание во время такой прогулки до тех пор, пока он не будет чувствовать себя достаточно комфортно для выполнения такой задержки. Иногда задержка дыхания во время прогулки является хорошим способом преодолеть чувство стеснения в груди и увеличить показатель BOLT. Если Майкл будет выполнять задержки дыхания во время медленной ходьбы, они должны быть ограничены максимум 10 шагами. Майкл не должен задерживать дыхание дольше того момента, когда он теряет контроль над дыханием, поскольку это нарушит ритм его дыхания и, возможно, вызовет симптомы астмы.

Выполнение упражнения «Дыши легко, чтобы дышать правильно» очень полезно, и Майклу будет намного легче его выполнять, когда его показатель BOLT достигнет 15 секунд. Показатель BOLT Майкла будет увеличиваться, если он будет посвящать неполному дыханию по 10 минут 6 раз в день. Это может показаться нелегкой работой, но я хочу напомнить, что жизнь с астмой – это очень тяжелая работа сама по себе, и она будет дорого обходиться Майклу в плане снижения качества жизни и работоспособности. Уменьшение дыхания в течение дня будет для Майкла наилучшей инвестицией в будущее за всю его жизнь.

• Измеряйте показатель BOLT каждое утро после пробуждения.

• Дышите через нос и днем, и ночью. Чтобы обеспечить носовое дыхание ночью, необходимо во время сна заклеивать рот бумажной лентой.

• Регулярно наблюдайте за дыханием в течение дня, чтобы оно оставалось спокойным и мягким.

• Делайте глотательные движения или задерживайте дыхание каждый раз, когда чувствуете приближающийся вздох. Если вы все-таки вздохнули, то осторожно выдохните через нос и задержите дыхание на 5–10 секунд, чтобы компенсировать это.

• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (стр. 106) или упражнение на восстановление дыхания (стр. 128)» в течение 10 минут 3 раза в день: один раз утром, один раз днем и один раз перед сном.

• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» при ходьбе (глава 3) от 30 до 60 минут в день. Если ваш показатель BOLT превышает 15 секунд, вы можете перейти на легкий бег.

• Заполните следующую таблицу, чтобы отметить свой прогресс.

Дженнифер работает менеджером по продажам и маркетингу в оптовой компании по продаже одежды в Великобритании. Ее работа требует большого напряжения, потому что ей приходится проводить долгие часы в автомобиле или за компьютером. Поездки в главный офис и обратно и от магазина к магазину отнимают у нее много времени. Из-за своего плотного рабочего графика Дженнифер отказалась от регулярных физических упражнений. По мере приближения к тридцать пятому дню рождения она стала больше волноваться о своем здоровье и физической форме и решила начать новую программу тренировок.

Стартовый показатель BOLT у Дженнифер составил 12 секунд, а явных проблем со здоровьем у нее не было. Для начала важно было избежать распространенной ошибки – не переусердствовать. Чтобы наверстать упущенное за долгие годы без тренировок, часто возникает соблазн сразу же сразу перейти к интенсивным упражнениям, но нагрузки за пределами ваших возможностей могут привести к усилению одышки и ощущению неудачи. Иногда этого может быть достаточно для того, чтобы полностью отбить желание тренироваться по новой программе, хотя вы могли бы добиться гораздо большего прогресса, просто выполняя упражнения в своем собственном темпе. Мантра для начала любой программы упражнений всегда должна быть следующей: работать потихоньку, увеличивая интенсивность и продолжительность тренировки не более чем на 10 процентов каждую неделю.

Я начал работать с Дженнифер очень осторожно, подбирая конкретные упражнения в соответствии с ее показателем BOLT и уровнем физической подготовки. Чтобы аккуратно подготовить свой организм к большей переносимости углекислого газа, Дженнифер увеличила скорость своей ежедневной ходьбы во время пеших прогулок до легкого бега, как только ее показатель BOLT достиг 20 секунд. В течение первой недели пробежек она чередовала 2 минуты ходьбы и 2 минуты легкого бега. На второй и третьей неделе она начала бегать по 3 минуты, а затем ходить 1 минуту. К четвертой неделе она достигла своей долгожданной цели – бегать трусцой в течение получаса подряд и, что более важно, она уже могла спокойно делать это с закрытым ртом. В конечном счете приверженность Дженнифер к носовому дыханию, легким упражнениям на неполное дыхание и регулярным физическим нагрузкам принесла впечатляющие результаты, при этом не было ни риска травм, ни чувства поражения от перетренированности. Разумно адаптировав новую программу к своим потребностям, Дженнифер смогла получить удовольствие от возобновления занятий фитнесом, которые легко вписались в ее рабочий распорядок дня.

• Измеряйте свой показатель BOLT каждое утро после пробуждения.

• Дышите через нос и днем, и ночью, а во время сна заклеивайте рот бумажной лентой.

• Уменьшайте объем дыхания, выполняя упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (стр. 106) в течение 10 минут 3 раза в день: один раз утром, один раз днем и последний раз вечером.

• Делайте разминку в течение 10 минут: это должна быть ходьба с задержками дыхания примерно раз в минуту для достижения умеренной или сильной нехватки воздуха для имитации высокогорной тренировки (стр. 71).

• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» во время быстрой ходьбы или легкого бега в течение 30–60 минут в день с расслабленным телом, брюшным и носовым дыханием для создания нехватки воздуха.

• Выполните «Имитацию высокогорной тренировки» во время ходьбы или легкого бега, сделав от 8 до 10 задержек дыхания.

• После физических нагрузок выполните «Упражнение на восстановление дыхания» (стр. 128).

• Заполните следующую таблицу, чтобы отметить свой прогресс.

Дэвиду двадцать три года, и он страстный спортсмен. Он тренируется четыре раза в неделю и играет в регби за свой родной город. Его показатель BOLT составляет 20 секунд.

На протяжении нескольких лет Дэвид дышит ртом и регулярно вздыхает. Он храпит во время сна и просыпается по утрам уставшим, с сухостью во рту и заложенным носом. Он также замечает, что во время тренировки его дыхание бывает более шумным, чем у товарищей по команде (которые безжалостно дразнят его «паровозом»). Тяжелое дыхание Дэвида можно услышать задолго до того, как он совершит захват, поэтому его противники получают предварительное предупреждение о том, что он их преследует. Когда я впервые встретился с Дэвидом, то обратил внимание на узкое строение его лица, отвисшую нижнюю губу и слегка выступающий и искривленный нос, что свидетельствует о том, что он с детства дышал ртом.

Как и многие другие спортсмены, которые потратили много лет на тренировки для поддержания своей физической формы, Дэвид поначалу отказывался вносить резкие изменения в свой спортивный режим. Чтобы развеять все его страхи, я усадил его рядом, и мы обсудили основы физиологии, важность оптимального дыхания для спортивных успехов, теоретические принципы измерения показателя BOLT и преимущества имитации высокогорных тренировок.

Во время легкой пробежки Дэвид может дышать через нос, однако во время интенсивных тренировок ему слишком трудно дышать носом. Тренировка с использованием носового дыхания создает сопротивление для дыхания просто потому, что при дыхании через нос в организм попадает меньше воздуха, чем через рот. Дэвид опасается, что он может потерять мышечную выносливость, потому что из-за необходимости держать рот закрытым интенсивность его тренировок снизится. Учитывая эту ситуацию, лучшим подходом для Дэвида будет применение 90 процентов программы «Преимущество кислорода» для улучшения его показателя BOLT. Это включает имитацию высокогорной тренировки во время легкого бега, постоянное дыхание через нос и сокращение дыхания за счет расслабления как в состоянии покоя, так и во время регулярных тренировок. Единственное исключение для носового дыхания можно сделать только в тех случаях, когда тренировка становится настолько интенсивной, что Дэвиду необходимо периодически дышать через рот. Со временем, по мере увеличения показателя BOLT, Дэвид сможет поддерживать носовое дыхание даже во время физических нагрузок высокой интенсивности. А пока он может проверить, не дышит ли он чрезмерно во время тренировки, сравнив свой показатель BOLT до тренировки и через один час после завершения тренировки. Его показатель BOLT после тренировки должен быть примерно на 25 процентов выше, чем был до тренировки. Если он будет ниже, то Дэвиду следует снизить интенсивность тренировок до того уровня, при котором он сможет поддерживать исключительно носовое дыхание.

Цель Дэвида – увеличить показатель BOLT до 40 секунд за 12 недель. Ключом к достижению этой цели будет спортивная тренировка с большой нехваткой воздуха.

• Измеряйте свой показатель BOLT каждое утро после пробуждения.

• Дышите через нос и днем, и ночью, а во время сна заклеивайте рот бумажной лентой.

• Делайте разминку в течение 10 минут: это должна быть ходьба с задержками дыхания примерно раз в минуту для имитации высокогорной тренировки (стр. 71).

• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (стр. 106) во время быстрого бега, увеличивая интенсивность нагрузки и сохраняя при этом носовое дыхание, чтобы вызвать достаточно сильную нехватку воздуха.

• Продолжайте быстрый бег с носовым дыханием от 20 минут до 1 часа.

• В середине забега выполните несколько задержек дыхания для имитации высокогорной тренировки. Выдохните и задержите дыхание на 10–40 шагов, продолжая бежать в хорошем темпе.

• После задержки дыхания возобновите носовое дыхание, одновременно расслабляя тело. Во время бега продолжайте выполнять задержки дыхания через каждые несколько минут.

• После физических нагрузок выполните «Упражнение на восстановление дыхания» (стр. 128).

• Выполняйте одну серию «Усложненной имитации высокогорной тренировки» (стр. 71) через день.

• Уменьшайте объем дыхания, используя упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» в течение 15 минут вечером перед сном.

• Заполните следующую таблицу, чтобы отметить свой прогресс.

Бренде тридцать два года, у нее отличное здоровье, и она бегает по десять миль четыре дня в неделю. Бренда – профессиональная бегунья на длинные дистанции с показателем BOLT от 35 до 40 секунд. Чтобы поддерживать высокий балл BOLT, необходимы физические нагрузки со средней или сильной нехваткой воздуха.

Когда Бренда чувствует, что хочет усилить нагрузки, она увеличивает темп, чтобы бежать как можно быстрее с закрытым ртом. Ей часто удается поддерживать носовое дыхание во время бега в максимальном темпе. Поскольку показатель BOLT Бренды приближается к 40 секундам, она может выполнять упражнения высокой интенсивности, не испытывая необходимости переходить на дыхание ртом. Поскольку ее дыхание и так достаточно эффективно, открывание рта не дает ей никаких преимуществ. Текущего режима тренировок Бренды достаточно для того, чтобы поддерживать показатель BOLT.

Краткое описание программы «Преимущество кислорода» для показателя BOLT от 10 до 30 секунд и больше.

Если вы будете продолжать тренироваться каждую неделю, и ваш показатель BOLT будет улучшаться, то вы можете выполнять более интенсивные упражнения для достижения еще более высоких результатов.

Используя нижеследующий рисунок, вы можете проверять свой путь к успеху.

• Переходите на постоянное носовое дыхание и днем, и ночью.

• Во время сна заклеивайте рот лентой.

• Осознавайте свое дыхание во время повседневных будничных дел и следите за тем, чтобы оно было спокойным, расслабленным и тихим.

• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (стр. 106) от 10 до 15 минут пять раз в день. Его можно разделить следующим образом:

– 10 минут до работы

– 10 минут во время обеда

– 10 минут после работы

– 10 минут (или больше) во время просмотра телевизора вечером

– 15 минут перед сном

• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» во время ходьбы от 30 до 60 минут в день.

• Для тех, у кого показатель BOLT составляет более 20 секунд и кому по состоянию здоровья не противопоказано выполнение задержек дыхания, – «Имитация высокогорной тренировки» (стр. 71) с включением от 8 до 10 задержек дыхания для достижения умеренной нехватки воздуха на протяжении всей ходьбы.

• Обращайте особое внимание на чувство голода, каждый раз спрашивая себя, действительно ли вам нужно принимать пищу в данный момент, а во время еды прекращайте принимать пищу, как только почувствуете насыщение.

• Заполните следующую таблицу, чтобы отметить свой прогресс.

Ранее в этой книге мы познакомились с Донной, чьей главной проблемой было ощущение безысходности и чувства собственного поражения, когда она обнаружила, что после успешного периода похудения ее вес снова увеличивается. Чтобы помочь Донне восстановить здоровье и достичь идеального веса, я рекомендовал ей делать всего три упражнения: «Дыши легко, чтобы дышать правильно», ходить с закрытым ртом и выполнять задержки дыхания во время ходьбы.

Ее начальный показатель BOLT составлял 12 секунд, что типично для человека с напряженной и ответственной работой, при которой физическим упражнениям уделяется очень мало времени. И хотя Донна действительно дышала через нос в течение дня, почти каждое утро она просыпалась с сухостью во рту, что указывало на дыхание ртом во время сна. Еще одним фактором, связанным с ее низким показателем BOLT, были трудности с засыпанием. Несмотря на то что она ложилась спать в оптимальное время, ей часто требовалось два-три часа, чтобы наконец-то заснуть. В результате она просыпалась вялой и не отдохнувшей, что было далеко не лучшим вариантом, когда работа и семейная жизнь требуют активных действий и концентрации внимания.

Моей главной целью для Донны было увеличение ее показателя BOLT, чтобы она смогла испытать естественное подавление аппетита, улучшить свой сон и повысить уровень энергии.

Для Донны самым важным временем для выполнения упражнения «Дыши легко, чтобы дышать правильно» с терпимой нехваткой воздуха был сеанс непосредственно перед сном. Выполнять это упражнение в постели необходимости не было. Вместо этого у Донны обычно был небольшой отдых поздно вечером, когда она смотрела телевизор, и это было для нее отличным временем, чтобы уменьшить дыхание, не выделяя специальное время для упражнений. Я посоветовал Донне не смотреть новости или программы, связанные с насилием или агрессией. Это упражнение дает возможность расслабить тело и не вызывать стрессовую реакцию.

Поскольку Донна легко дышала непосредственно перед сном, ее сон стал глубже, что позволило ей просыпаться на 15 минут раньше, чтобы выполнить первый комплекс упражнений наступившего дня. Также было очень важно, чтобы она целенаправленно работала над тем, чтобы легко дышать в разное время в течение дня. Для этого ей нужно было просто обращать внимание на свое дыхание и успокаивать его так, чтобы почувствовать нехватку воздуха от легкой до средней.

Донне было сложно держать рот закрытым во время сна, но за несколько ночей ее организм адаптировался к этому новому способу дыхания. После четвертой ночи она обнаружила, что спит всю ночь и отлично высыпается, ей требуется меньше времени на сон, она просыпается раньше и чувствует себя более отдохнувшей.

Было важно, чтобы кроме выполнения дыхательных упражнений Донна обращала внимание на свои ощущения голода и жажды. При улучшении оксигенации тканей и органов организм использует пищу более эффективно, что приводит к естественному подавлению аппетита. Я посоветовал Донне принимать пищу только при ощущении голода и прекращать есть, как только появляется ощущение насыщения. При выполнении этого простого правила у нее автоматически снизилась потребность в перекусах в течение дня, и она даже начала обедать позже. Прием пищи в соответствии с потребностями организма гораздо важнее, чем прием пищи в определенное время дня. К сожалению, общество навязывает нам другие правила и вынуждает питаться по часам, а не когда нам действительно требуется пища. Донна ощутила также и еще один полезный побочный эффект от своих занятий – повышенную жажду и потребность пить воду.

В результате предпринятых мер у Донны заметно снизился аппетит, а благодаря успехам в выполнении дыхательных упражнений ее показатель BOLT стал выше: в течение двух недель он увеличился с 12 до 20 секунд. И она похудела на три килограмма. Я посоветовал Донне ускорить ее прогресс, включив в свои двадцатиминутные пешие прогулки по 8–10 задержек дыхания, чтобы создать умеренную нехватку воздуха. Выполнение такого упражнения временно снижает уровень кислорода, тем самым имитируя высокогорную тренировку, что еще сильнее снижает аппетит естественным образом.

Многие люди с низким показателем BOLT, в том числе и Донна, избегают физических упражнений, поскольку они слишком быстро начинают задыхаться, что делает тренировки тяжелым, раздражающим и удручающим занятием. Когда показатель BOLT у Донны увеличился до 20 секунд, она почувствовала необходимость делать больше физических упражнений. Это еще больше помогло ей нормализовать вес, стать более энергичной и повысить самооценку.

Я сказал Донне то же, что говорю всем: «Дыши легко, чтобы дышать правильно» – это не просто упражнение, это стиль жизни. То, как мы дышим в любое время дня, влияет на самочувствие и здоровье. Когда Донна включила это упражнение в свой образ жизни и стала поддерживать показатель BOLT на уровне более 25 секунд, время ее йо-йо-диеты[47] закончилось. В настоящее время Донна весит 66 кг (при том что раньше ее максимальный вес был 80 кг), а повышенная энергия и фактор комфортности являются отличным мотиватором для продолжения такого образа жизни.

• «Упражнение для разблокировки носа» (стр. 90) – лучшее упражнение для детей, поскольку оно легкое, быстрое и измеримое.

• Упражнение для разблокировки носа следует выполнять 12 раз в день, разделив это количество на 2 подхода по 6 повторений. Рекомендуется выполнить 6 повторений перед завтраком и 6 повторений в течение дня. Количество шагов, которые может сделать ребенок, следует увеличивать на 10 каждую неделю с целью набрать от 80 до 100 шагов.

• При выполнении упражнения для разблокировки носа я часто рекомендую заклеивать детям рот бумажной лентой. Это гарантирует, что во время упражнения рот будет закрыт, и воздух в организм не попадет (см. стр. 87).

• Полезно также заклеивать ребенку рот лентой, когда он смотрит телевизор или занимается дома чем-то еще, чтобы он привык дышать только через нос.

• Дышите через нос в течение дня, прижав язык к нёбу. Чтобы узнать больше о дыхании ртом и формировании лица у ребенка в процессе его роста, я предлагаю прочитать мою книгу «Бутейко встречает доктора Мяу» (Buteyko meets Dr. Mew).

• Заполните следующую таблицу, чтобы отметить свой прогресс.

Марку семь лет, у него заложенность носа, и он постоянное дышит ртом. Несмотря на то что лечащий врач Марка исключил у него астму, дыхание мальчика (к большому ужасу его родителей) слышно даже в состоянии покоя и во время еды. Во время игры в футбол Марк сильно задыхается, и ему приходится останавливаться на перерыв, чтобы восстановить дыхание. А кроме того он каждую ночь храпит.

Дети хорошо реагируют на переобучение дыханию, но родители должны уделять довольно много времени для наблюдения за ребенком. Я всегда говорю, что успех ребенка зависит от мотивации родителей. На своих курсах я мотивирую родителей, обсуждая с ними важность носового дыхания для формирования лица у ребенка, улучшения его концентрации внимания, сна и общего состояния здоровья. Я использую свой собственный пример: рассказываю о том, как в детстве я дышал ртом и как пагубно это повлияло на мою концентрацию в старших классах школы и во время учебы в колледже. Я рассказываю о том, что такая безобидная привычка на самом деле имеет разрушительные последствия.

Чтобы не усложнять задачу для детей и подростков, я предлагаю им выполнять только одно упражнение и даю несколько советов, которые помогут добиться хорошего прогресса.

Марк любит играть футбол, и его главным мотиватором для выполнения упражнений стало обещание улучшить его спортивные показатели. Когда Марк сможет задерживать дыхание на 80–100 шагов, то все, что ему нужно делать для поддержания этих показателей – это повторять упражнение достаточное количество раз. Например, если Марк будет выполнять это упражнение ежедневно всего лишь три раза в день, то через несколько недель он сможет задерживать дыхание уже на 80 шагов.

Вот пример прогресса Марка:

1 неделя: 32 шага

2 неделя: 37 шагов

3 неделя: 49 шагов

4 неделя: 58 шагов

5 неделя: 70 шагов

6 неделя: 81 шаг

7 неделя: 83 шага

8 неделя: 79 шагов

9 неделя: 82 шага

10 неделя: 85 шагов

Прогресс Марка в увеличении количества шагов, на которые он может задерживать дыхание, также будет зависеть от его повседневного дыхания. Если он будет дышать через нос или будет регулярно делать большие вдохи в течение дня, то его количество шагов, на которые он может задерживать дыхание, будет увеличиваться намного медленнее. Поэтому помимо выполнения упражнения на задержку дыхания при ходьбе очень важно обеспечить ему тихое носовое дыхание в течение дня. Для этого потребуется помощь родителей: они должны следить за тем, как Марк дышит, и просить его дышать спокойнее и тише каждый раз, когда они слышат его дыхание. Дополнительным стимулом продолжать выполнение упражнений является то, что у Марка будет беззвучное дыхание во время еды, и ему больше не придется делать за столом большие вдохи с набитым ртом.