Ни один человек не приходит в наш мир, обладая врождённой психической устойчивостью. Все мы развиваем этот навык с течением времени, подобно наращиванию мышечной массы. И это замечательная новость, ибо каждый из нас способен на перемены. Всё, что нам требуется, – это самоотверженность.

Причина, по которой у многих не развивается психическая выносливость, заключается в том, что сам процесс влечёт за собой много работы и терпения, а также включает долю разочарования и дискомфорта. Вы являетесь частью особой группы, поскольку готовы работать, терпеть провалы и развивать то душевное состояние, которое будет наградой для вас на протяжении всей жизни.

Но не будем забегать вперёд. Прежде чем развить психическую устойчивость, важно понять её многогранность. Вот на чём мы остановимся в первом разделе. Мы рассмотрим, что есть психическая выносливость и как она может улучшить вашу жизнь. Я обязательно перечислю отличительные черты жизнестойких людей, а вы по мере самостоятельного развития навыка сможете использовать этот контрольный список для личного сравнения.

Наконец мы выделим нескольких врагов психической выносливости. Это препятствия, которые перед лицом проблем будут отговаривать вас быть упорнее. Тем не менее, закончив читать первую часть, вы сможете отчётливо осознавать все преграды, а заблаговременное осознание поможет вам их преодолеть.

Одно небольшое замечание: вы, наверное, уже взглянули на оглавление. Если так, то вы, должно быть, заметили, что в книге много глав. Не пугайтесь. Большинство из них довольно короткие, потому как мы сосредоточимся именно на практической части.

Меньше теории, больше практики!

Начинаем.

Ранее я дал простое определение: психическая выносливость – это устойчивость в трудной ситуации. Однако определение само по себе требует пояснений, так что давайте разберёмся сразу.

Во-первых, психическая выносливость включает в себя реакцию на стресс. Мы сдаёмся или противостоим? Мы отступаем или продолжаем напор?

Во-вторых, она включает в себя реакцию на эмоции. Что мы делаем, когда чувствуем себя расстроенными? Как мы справляемся с гневом и разочарованием, когда жизнь кажется нам несправедливой?

В-третьих, она включает в себя нашу стойкость. Что мы делаем, когда что-то идёт не так? Абстрагируемся и возвращаемся к нормальной жизни или жалуемся и обвиняем других в своих проблемах?

В-четвёртых, она включает в себя выдержку. Столкнувшись с препятствиями на пути к достижению целей, мы упорствуем или принимаем поражение?

Выдержка и психическая выносливость нередко считаются синонимами. По правде говоря, это не так. Выдержка – это атрибут, который определяет нашу склонность к стойкости в неблагоприятных условиях. Психическая выносливость – это состояние ума. Она определяет жизнестойкость в трудных обстоятельствах и описывает наши перспективы.

Таким образом, понятие психической выносливости даже ближе к стойкости, чем к выдержке. Выдержка является важнейшим и неотъемлемым ингредиентом в развитии психической выносливости, помогая управлять реакциями на негативные эмоции. Она наполняет нас уверенностью, которая необходима для того, чтобы сосредоточиться на достижениях, а не на страхе перед неудачей. Невозможно быть психически выносливым и не обладать здоровым количеством выдержки.

Теперь, когда мы дали определение, давайте дополним его несколькими примерами из реальной жизни.

Вы, наверное, знаете хотя бы одного спортсмена. Если этого человека волнует свой результат, значит, он обладает психической выносливостью. Спортсмены, от футболистов до фигуристов, проходят через сильнейший прессинг, как физический, так и моральный. Без психической выносливости они бы никогда не смогли соблюдать требуемую от них дисциплину и справляться с разочарованиями.

Вы, я думаю, знаете хотя бы одного предпринимателя. Если этот человек построил успешный бизнес, вы можете быть уверены, что он пережил времена острого стресса. Предприниматели и владельцы бизнеса сталкиваются с бесчисленными препятствиями и неудачами. Единственный способ добиться успеха в долгосрочной перспективе – это выдержать и преодолеть их.

А теперь подумайте о врачах и медсёстрах. Эти профессионалы ежедневно сталкиваются с жизнью и смертью, и ни один из их случаев не прописан в сценарии. В отделении неотложной помощи или в операционной частенько что-то идёт не так. Неожиданные осложнения возникают в самое неподходящее время. Врачи и медсёстры смогут хорошо работать только в том случае, если будут уметь справляться с эмоциями, принимать текущие обстоятельства и действовать быстро.

То же самое касается и тех профессионалов, кому поручено прибывать на место происшествия и оказывать специализированную помощь. К ним относятся пожарные, полицейские, фельдшеры и другие высококвалифицированные специалисты. Все они работают в чрезвычайно стрессовых условиях. Их работа сама по себе предполагает высокую степень подготовки и часто действия в опасных для жизни условиях. Они ни за что не смогли бы этого выдержать, не обладая психической выносливостью.

Если вы родитель, то, несомненно, уже обладаете здоровой мерой психической устойчивости, даже если она и сосредоточена на одной области вашей жизни. Воспитание детей включает в себя неуверенность и страх. Непредвиденные трудности: травмы, например, или серьёзные заболевания – необходимо преодолевать в условиях паники и негативных эмоций. Немедленное счастье нередко приносится в жертву ради будущих наград. Воспитание здоровых, уверенных в себе, способных, самодостаточных детей требует умения бороться со стрессом, страхами и чувством вины.

Выше приведены примеры психической выносливости, выработанной у знакомых вам людей. На самом деле вы тоже можете стать одним из них. Вот только бывает так, что психическая выносливость, проявляемая в одной из областей нашей жизни, часто ускользает из других.

Например, моя способность выдерживать стресс на работе вовсе не означает, что я смогу устоять перед трудностями, связанными с воспитанием ребёнка. Точно так же и врач, который, как правило, сохраняет спокойствие в отделении неотложной помощи, не всегда справляется со стрессом, сопровождающим семейные проблемы.

Эта книга покажет вам, как стать психически выносливым во всех сферах жизни. Обретя знания, вы сможете наслаждаться душевным спокойствием. Вы поймёте, что способны пройти через любые испытания с мужеством, выдержкой и самоуверенностью.

Как отмечалось ранее, развитие психической устойчивости требует труда, терпения и сопровождается разочарованием. Единственная причина пройти через трудности сопряжена с ожиданием перемен. Чтобы их осуществить, давайте кратко рассмотрим десять способов, которые защитят разум от невзгод и принесут пользу на долгие годы.

Вспомните о людях из своей жизни, которые воплощают именно ваше определение успеха. Может быть, это член семьи, построивший бизнес на конкурентном рынке. Не исключено, что это друг, который последовательно достигает каждой поставленной личной и профессиональной цели. Возможно, это исключительно успешный коллега.

Поверьте, эти люди тоже сталкиваются с испытаниями. Бывают дни, когда у них всё идёт не так, как надо. Неожиданные обстоятельства угрожают свести все результаты на нет. Неудачи подстерегают их за каждым углом, а иногда они и вовсе неизбежны.

И всё же, невзирая на преграды, им как-то удаётся преуспевать.

Каждый из них развил психическую выносливость. Они научились мужественно сталкиваться с неблагоприятными ситуациями. Они уверены в себе, в своих способностях, но не отвергают тот факт, что трудности и неудачи неизбежны.

Чтобы понять причину их успеха, нужно внимательно рассмотреть каждую присущую им черту.

Научиться справляться с трудностями и неудачами, оставаясь при этом уверенным в своем упорстве, – это долгий и тяжёлый путь. Если бы развитие психической выносливости считалось бы лёгким делом, то все бы уже давно им овладели, а сама идея сдаться казалась бы странной. На самом же деле жизнь подбрасывает препятствия, с которыми большинство из нас просто не могут справиться. Мы всё время должны развивать мышление, чтобы противостоять отчаянию и безнадёжности и обращаться к уверенности и оптимизму.

Существует несколько противников, с которыми вы встретитесь на пути к своей цели. Что ж, вполне возможно, с некоторыми вы уже знакомы. В трудные времена они старательно будут пытаться вас запугать и всячески на вас давить.

Ниже мы рассмотрим восемь наиболее распространённых угроз, мешающих развитию психической выносливости. К концу раздела вы будете точно знать, какие опасности могут вас подстерегать. Если вы научитесь вовремя их идентифицировать, то будете лучше подготовлены к их преодолению.

Данный раздел книги посвящён обучению психической устойчивости. Я поделюсь практическими стратегиями, которые помогут вам овладеть эмоциями, укрепить решимость и развить психическую готовность справляться с любой жизненной ситуацией. Знания, которые вы почерпнёте из второй части, повысят вашу стойкость и выдержку. Вам будет проще справляться с обстоятельствами, которые в силу разных причин могут отклоняться от заданного курса ваших ожиданий.

Здесь нужно отметить, что суть заключается не только в силе духа, но и в развитии способности двигаться дальше, когда всё идёт не по плану. А это, в свою очередь, требует мужества, уверенности в себе и, конечно же, психической выносливости.

У меня для вас есть прекрасная новость! Умение сталкиваться лицом к лицу с неудачами и преодолевать трудности с мужеством и самообладанием – это приобретённый человеком навык. А это означает, что любой из вас способен на это, если вы с полной самоотдачей готовы вкладывать время и усилия. Чтобы закрепить на практике полученные знания, в конце каждой главы вы найдёте упражнение. Задания просты и не требуют больших затрат времени. И что самое главное, они закладывают решающий фундамент для выработки психической выносливости.

В других книгах героически описывается психология. Мы же подойдём к вопросу иначе: мы сосредоточим внимание на практическом применении знаний. Психическая выносливость будет иметь пользу только в том случае, если вы сумеете применить её в повседневном опыте.

Готовы ли вы овладеть импульсами, контролировать поведение и настроить мышление так, чтобы реагировать на невзгоды позитивным, продуктивным образом? Готовы ли вы перестроить ваш мозг и его реакцию на трудные ситуации?

Если да, тогда за работу!

Когда вы сталкиваетесь с проблемами и неудачами, ваши чувства играют жизненно важную роль. Способность действовать правильно в трудных ситуациях тесно связана с навыком владения эмоциями. Если мы не в состоянии их контролировать, производительность в условиях стресса заметно страдает. Если же мы умеем управлять эмоциями, тогда нам гораздо проще справиться с ошибками и пережить стресс.

Это называется эмоциональным интеллектом. Это наша способность понимать эмоции и управлять ими таким образом, чтобы производительность не снижалась. Вместо того чтобы приглушать чувства в надежде укрепить разум, нам стоит стремиться к обратному. Если мы желаем научиться контролировать страх, управлять стрессом и правильно реагировать, для начала мы должны понять, что мы чувствуем всякий раз, когда сталкиваемся с испытаниями.

Чтобы стать психически сильными, мы должны понимать свои чувства, правильно идентифицировать мысли и убеждения. Мы должны прояснить ценности, чтобы наш ответ на неблагоприятные обстоятельства всегда был целенаправленным.

Становясь психически выносливыми, нам не следует отделяться от эмоций. Напротив, мы должны их принять. Принятие – это единственный способ по-настоящему овладеть навыком управления эмоциями. Признавая страх, разочарование и другие негативные чувства, мы можем оценить их, определить их достоверность и регулировать те, которые окажутся неподлинными.

Повышение уровня самосознания является первым шагом на пути к владению эмоциями.

Эмпатия часто неправильно истолковывается и упрощается до понятия «быть хорошим». Однако смысл заключается далеко не в том, чтобы быть вежливым человеком или внимательным слушателем. Под эмпатией понимается множество других черт, например, умение ставить себя на место другого человека и признавать его эмоции в свете его обстоятельств. Вы способны понимать его мысли и чувства в конкретный момент.

Несмотря на то что эмпатия сосредоточена на понимании других, она является необходимым навыком для развития собственной психической выносливости. Мы получаем уникальный взгляд на бесчисленные проблемы, которые переживают другие люди. Проанализировав чужую ситуацию, мы можем использовать полученный опыт, столкнувшись с собственными аналогичными трудностями. И чем больше эмпатии мы испытываем к другим, тем меньше вероятность, что мы сделаем неправильные выводы.

Эмпатия влечёт за собой честный ответ на следующие вопросы:

• что бы почувствовал я в подобной ситуации?

• как бы я отреагировал на эмоции?

• разумно ли это, учитывая мой опыт, навыки и знания?

• каким я вижу себя в подобной ситуации и каким бы я хотел себя видеть?

Эмпатия позволяет нам общаться с другими. В процессе мы можем больше узнать о себе и откровенно исследовать свой темперамент.

Управление эмоциями часто понимается как средство подавления чувств. Однако это ложное представление. Владение эмоциями предполагает признание чувств, понимание того, почему мы их испытываем, и их здоровое регулирование.

Как я говорил ранее, мы не должны дистанцироваться от эмоций. Подобный метод точно не приведёт к психической выносливости. Напротив, отрешённость делает нас более восприимчивыми к тревоге и депрессии.

Управление эмоциями, то есть осуществление эмоционального контроля, даёт возможность признать чувства, противостоять им, внимательно изучить и решить, верны ли они в конкретной ситуации.

Например, вы получили плохую оценку на экзамене. Так можно почувствовать отвращение к себе, решив, что ни на что не способен. Негативные эмоции и излишняя самокритичность в результате помешают хорошо проявить себя в будущем. Эмоциональный контроль позволяет исследовать чувства и определить, точны ли они (спойлер: они редко бывают верными). Такой подход даёт вам шанс сопоставить представления о ваших способностях с реальностью.

Психическая выносливость напрямую связана с тем, как мы воспринимаем себя и нашу способность действовать вне зависимости от обстоятельств. Когда мы сталкиваемся с проблемами, эмоции, возникшие из стресса, разочарования и тревоги мешают нам. Они останавливают нас и даже могут вынудить отказаться от намерений. Именно поэтому умение управлять чувствами считается необходимым навыком.

Обретение эмоционального контроля требует времени. Многие из нас проводят всю свою жизнь под сильным влиянием эмоций, даже тех, которые не имеют основания в связи с имеющимися навыками. Именно поэтому нам потребуется время, чтобы научиться ими управлять. Ниже приведены несколько тактик, которые помогли лично мне. Вполне возможно, они принесут пользу и вам.

• Проанализируйте свои эмоции, как позитивные, так и негативные. Признайте их.

• Пристальное внимание обратите на негатив. Спросите себя: «Мои эмоции обоснованы?» Если нет, тогда поразмыслите над тем, как эти чувства вас сдерживают.

• Медитируйте по пять минут в день. Понаблюдайте за своими эмоциями. Утро – идеальное время для медитации, однако подойдёт абсолютно любая часть дня.

• Боритесь с внутренним критиком всякий раз, когда он начинает свой «монолог». Поразмыслите над его утверждениями и определите, являются ли они обоснованными.

• Признайте обстоятельства, на которые вы можете повлиять и на которые повлиять невозможно. Научитесь отпускать разочарование по поводу последнего.

• Действуйте, даже если вы не уверены в результате. Это научит вас инициативности.

• Постарайтесь хорошо спать, правильно питаться и заниматься спортом. Физическое здоровье оказывает колоссальное влияние на эмоциональное состояние.

______________________________________

Составьте список негативных эмоций, которые вы чаще всего испытываете во время жизненных трудностей. Что это? Гнев? Отчаяние? Или, возможно, вы ощущаете чувство вины, равнодушие или смущение? Что бы то ни было, запишите ответ.

Теперь хорошенько подумайте о каждой записанной эмоции. Напротив сделайте краткую пометку, описав, какое влияние на вас оказывает данное чувство. Например: гнев вынуждает срываться на других; чувство стыда вызывает страх, что, в свою очередь, ограничивает способность к действиям.

А теперь продумайте свою будущую реакцию по поводу каждой негативной эмоции. Предположим, если вы злитесь, можно сделать пять глубоких вдохов. Если чувствуете смущение – поразмыслите над причиной и определите, является ли она обоснованной.

Время выполнения: 15 минут.

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

Как мы отмечали ранее, термины «психическая выносливость» и «жизнестойкость» часто используются как синонимы и многие не видят между ними разницы. На самом же деле эти две черты отличаются друг от друга. Различие тонкое, но очень важное.

Работая над перестройкой сознания и корректируя инстинктивные реакции на проблемы, крайне необходимо понимать разницу между «психической устойчивостью» и «жизнестойкостью». Мы с вами внимательно рассмотрим оба понятия. Мы исследуем, чем они отличаются друг от друга и как эта разница влияет на процесс нашего обучения. Мы расширим возможности, изучим, как использовать эти черты, чтобы приспособиться к обстоятельствам. Кроме того, мы обсудим, как изменить отношение к неудачам и не попадать во власть собственных эмоций.

Стоит повториться, что разница между понятиями очень тонкая. Термины тесно взаимосвязаны, и поэтому людей, которые невольно их объединяют, нельзя в этом винить. Однако важно уяснить, почему же использование понятий в качестве синонимов является неправильным подходом. Всё просто: совмещая психическую выносливость и жизнестойкость, мы стираем разницу, которая играет очень важную роль.

Жизнестойкость – это способность справляться с непредвиденными трудностями. Это умение адаптироваться. Предположим, вы выходите из дома на работу в обычное время, но, к сожалению, на автостраде попадаете в пробку, которая грозит опозданием на утреннюю встречу.

Жизнестойкий человек, скрипя зубами и ругаясь себе под нос, приспособится к обстоятельствам. Он сможет найти другой путь до работы, используя GPS-функцию своего телефона. Или же он позвонит в офис и перенесёт встречу. Он может сочинить объяснение своему опозданию, которое позволит избежать порицаний.

Психическая выносливость – это образ мышления. Она не только отражает нашу способность справляться с непредвиденными трудностями, но и демонстрирует позитивный настрой. Ведь дело заключается не только в умении преодолевать стрессовые ситуации, но и в том, как мы их преодолеваем.

Психически выносливый человек, попавший в пробку, может воспользоваться возможностью послушать интересную аудиокнигу. Более того, он будет доволен ситуацией, ибо наконец-то получил такой шанс.

Пока жизнестойкие люди неохотно приспосабливаются к непредвиденным неудачам, психически выносливые индивиды остаются открытыми для трудностей. Даже желая их избежать, они понимают, что от невезения и провалов никто не застрахован. Они воспринимают сложности как преграду, которую необходимо преодолеть, а не как приводящую в ярость катастрофу.

Важно понимать и ценить эту разницу. Психическая выносливость – полезный инструмент для борьбы с невзгодами. Она дарует шанс двигаться дальше в самые сложные для нас моменты. Психическая выносливость позволяет нам воспринимать проблему как возможность. Она даёт уверенность и хладнокровие, столь необходимые для того, чтобы использовать эти возможности себе на пользу.

Выработать привычку негативного мышления довольно легко. Если мы не сможем психологически подготовиться к вызовам, с которыми ежедневно сталкиваемся, наш разум начнёт воспринимать каждое препятствие с большим негативом, чем стоило бы. Мы станем видеть в неудачах – независимо от их влияния и серьёзности – настоящие кризисы.

Предположим, что вы отправились в путешествие, чтобы увидеться с другом. Вы летите на самолёте, будучи уверенным, что прибудете в пункт назначения в заранее определённое время. Во время рейса капитан информирует пассажиров о том, что в связи с плохой погодой он вынужден сделать лишний круг. Отсюда следует вывод, что вы опоздаете.

Человек, которому не хватает психической выносливости, способен запаниковать. Он непроизвольно задумывается о том, что не сможет связаться с другом, который взял на себя обязательство встретить его; начинает представлять, что после приземления придётся провести ещё несколько часов в самолёте и в аэропорту.

Бедняга погряз в негативном мышлении.

Чтобы стать психически выносливым, мы должны охранять разум от такого настроя. Нам нужно немедленно отталкивать мысли, если наши умы вдруг принимают худшие сценарии. В противном случае, потворствуя неразумным, надуманным исходам, мы рискуем попасть под влияние негативного мышления. Подобное мышление совершенно несовместимо с нашей способностью восстанавливаться после пережитых неудач и умением приспосабливаться к ситуации с помощью целенаправленных действий и позитивного мировоззрения.

Никто из нас не ждёт провалов. В конце концов, неудача – это свидетельство неверных ожиданий или недостаточных навыков. Часто это свидетельствует и о том и о другом. Отсюда провалы и кажутся нам чем-то крайне неприятным.

Тем не менее отношение к неудачам зависит исключительно от нас. Большинство людей огорчаются, стыдятся. Они пытаются скрыть свои промахи, чтобы другие их не обнаружили, или объясняют причины так, чтобы предотвратить чужую критику. Они даже могут пытаться уклониться от ответственности, указывая пальцем на других людей, перенаправляя вину подальше от себя.

Такая реакция на неудачи тесно связана с нашим эго. Поскольку провал подразумевает наше несовершенство, мы спешим скорее дать объяснение отсутствию успеха. И нередко эти объяснения ошибочны. Мы интуитивно маскируем тот факт, что каким-то образом не справились с поставленной задачей.

Чтобы стать психически выносливым, мы должны изменить отношение к неудачам. Вместо того чтобы бояться, скрывать и перекладывать вину на чужие плечи, нам стоит научиться её принимать. Да, провал никогда не бывает приятным, однако мы способны признавать его с тем же настроем, с которым признаём успех.

И успех, и неудача – это лишь результат наших решений и действий. Не разделяя их на хорошие и плохие, мы должны признать и те и другие как обратную связь. Тем самым нам будет проще определить, каким образом наши решения и действия привели к конкретному результату. Это, в свою очередь, даст возможность скорректировать ожидания и выявить недостатки в навыках и решениях, чтобы в будущем мы могли добиваться лучших результатов.

______________________________________

Вспомните пять своих недавних неудач. Они могут быть большими или маленькими, последовательными или неожиданными. Приведите все относящиеся к этим событиям детали.

Опишите свою реакцию на каждый из случаев. Может, вы погрязли в самообвинениях? Ругали ли вы себя за ненадлежащее исполнение или неверное решение?

Теперь напишите позитивную реакцию для каждой из пяти неудач. Например, вы не смогли вовремя представить важный отчёт боссу. Позитивной реакцией стало бы принятие ответственности за пропущенный срок, пересмотр рабочей нагрузки и поиск путей более эффективного управления временем.

Выполнив упражнение, вы заметите, как несколько фундаментальных изменений в реакции на неудачи могут повысить уверенность в себе и улучшить результаты в дальнейшем. Задание демонстрирует, что неудачи – это лишь обратная связь, а не окончательный вердикт относительно вашей работоспособности.

Время выполнения: 15 минут.

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

Трудности – это часть нашей жизни. Вы, несомненно, переживали времена, когда всё шло не так, как хотелось бы. Кажется, что сама судьба затаила на вас злобу. Это нечестно. Несправедливо. Неприятно. Кроме того, проблемы почти всегда начинаются внезапно. В тяжёлые времена психологическая подготовка, эмоциональная устойчивость, контроль над импульсами и давлением подвергаются настоящему испытанию.

Все мы проходили через преграды, и всем нам суждено столкнуться с ними снова. Так устроена жизнь.

Однако хорошая новость заключается в том, что невзгоды нас укрепляют. Наша душевная стойкость закаляется, точно сталь. Но чтобы в полной мере воспользоваться этим преимуществом, мы должны встречать невзгоды с уверенностью, мужеством и самообладанием.

И смысл кроется не в силе воли. Сила воли – это очень ограниченный ресурс. Когда наступают тяжёлые времена, она изнашивается слишком быстро, чтобы постоянно на неё полагаться. Нет, мы с вами говорим о характере. Психическая выносливость требует последовательной честности с собой, ясности в обязательствах и убеждениях, готовности встречать трудные ситуации с позитивным мышлением.

«Сису» (sisu) – это финское слово. Оно обозначает черту национального характера, проявляющуюся у финнов в тяжёлые времена. Прямого эквивалента этого слова нет, но его можно охарактеризовать как мужество перед лицом определённых неудач.

Одна интересная история наглядно описывает уникальное умонастроение финнов. В конце 1939 года советская армия намеревалась вторгнуться в Финляндию. Переговоры между Советским Союзом и Финляндией провалились, и война была неизбежна.

Никто не ожидал, что финны окажут сопротивление. Превосходство Красной армии над финской было абсурдно велико. Во-первых, численность советских солдат значительно превышала количество финских военных. Во-вторых, у финнов было всего 32 танка, в то время как у советской армии их насчитывалось несколько тысяч. В-третьих, у финнов в распоряжении имелось всего 114 самолетов, а у Советского Союза – почти 4 тысячи.

Сказать, что шансы были не в пользу финнов, – это ничего не сказать. Шансы были настолько низкие, что советские лидеры, в том числе Никита Хрущёв, злорадствовали, утверждая, что один лишь выстрел заставит финнов сдаться.

Но, как показала история, случилось невероятное: финны решили воевать. Вооружённые устаревшим снаряжением и располагающие ограниченными ресурсами (боеприпасами, топливом и т. д.), они без всяких надежд на успех готовились к жестокой и кровопролитной войне. Их стойкость и храбрость воплотили в жизнь финскую концепцию «сису». Перед лицом почти точной неудачи и смерти финские солдаты защищались и отказывались сдаваться.

«Зимняя война» развивалась иначе, чем предсказывал Советский Союз. За три месяца боевых действий финны понесли около 70 тысяч жертв, а советская армия – ошеломляющие 400 тысяч, учитывая санитарные потери. В конечном счёте финское правительство было вынуждено принять условия, предложенные Советским Союзом. Их оружие износилось. Боеприпасы закончились. Кроме того, такое количество жертв – это огромная потеря для армии маленькой страны.

Финны продемонстрировали поразительную степень психической выносливости, которая потрясла всех вокруг. Уинстон Черчилль в своей речи, транслировавшейся на весь Лондон в 1940 году, отметил: «Финляндия – превосходная, нет, бесподобная – в пасти опасности. Финляндия показывает, на что способны свободные люди. Финляндия великолепно послужила человечеству».

Хотя немногим из нас когда-либо понадобится демонстрировать уровень упорства, смелости и мужества, подобные проявленным финскими солдатами во время «зимней войны», мы способны извлечь пользу из их примера.

Мы можем подойти к неизбежным жизненным трудностям с аналогичным отношением, принять вызовы, с которыми сталкиваемся, подготовиться к борьбе и взять на себя обязательства по преодолению преград. Мы можем сохранить мужество и позитивный настрой даже тогда, когда шансы на успех практически отсутствуют.

Ниже приведены несколько тактик, соответствующих финской концепции «сису».

Во-первых, не поддавайтесь обстоятельствам и не сдавайтесь. Конечно, это легче сказать, чем сделать. Некоторые ситуации, например диагноз «рак», настолько тяжелы, что практически невозможно избежать негативных эмоций. Но если вам удастся вернуть контроль над сознанием, вы сможете лучше справиться с препятствиями, стоящими на вашем пути.

Во-вторых, возьмите на себя обязательство принимать меры. Конечно, прежде чем реагировать, важно понять суть ситуации. Это, в свою очередь, требует размышлений и созерцания. Но вы должны уяснить, что размышлениями всё не может закончиться. Несмотря на непредсказуемость жизни и неопределённый результат ваших решений, вы обязаны действовать. Подобный настрой вселяет мужество, позволяя противостоять вызовам, а не поддаваться собственным ограничениям.

В-третьих, ежедневно развивайте эмоциональную устойчивость. Изо дня в день каждый из нас сталкивается с небольшими неудачами. Например, мы заходим в «Старбакс» и вдруг понимаем, что там нет в наличии нашего любимого напитка. Или мы неожиданно попадаем в пробку по дороге в аэропорт. Или теряем кошелёк во время шопинга. Наши здоровые или нездоровые реакции на все эти вызовы отлично тренируют разум. Если мы будем практиковать эмоциональную стойкость всякий раз, когда испытываем трудности, мы начнём укреплять решимость и стойкость.

В-четвёртых, учитесь предвидеть проблемы. Это не только даёт возможность подготовиться к ним, но и позволяет решительно их преодолевать. Представьте себе, что вы оказались в 1939 году и стали солдатом финской армии. Война не за горами. Погода ужасная (-40 °C). Ваши ресурсы ограничены. И вы в абсурдном меньшинстве. Предвидя эти трудности, вы можете предпринять целенаправленные, уверенные действия, чтобы улучшить свои шансы.

______________________________________

Запишите, как вы обычно реагируете на непредвиденные проблемы. Жалеете ли вы себя? (Например: «Почему это всегда происходит со мной?») Ваш внутренний критик уговаривает вас сдаться? Чувствуете ли вы желание избегать или игнорировать существующие проблемы? Затягиваете ли вы принятие мер из-за неопределённости и страха неудачи? Сразу ли вы чувствуете огорчение и гнев?

Или же вы инстинктивно закатываете рукава и психологически готовитесь к тому, чтобы справиться с любыми неприятностями?

Это упражнение протестирует ваш текущий характер с точки зрения отношения к неурядицам. Имейте в виду, что нет ничего постыдного в том, как вы реагируете на сложные ситуации. В конце концов, цель данного упражнения состоит в том, чтобы постепенно изменить наше поведение. Как мы уже говорили, это долгий путь. Сейчас перед нами стоит задача направить мышление в нужное русло.

Время выполнения: 10 минут.

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

Исследования показывают, что мы имеем больше шансов на успех, если привыкли к самоконтролю и научились ждать результат.

«Успех» – достаточно размытый термин, ибо для каждого человека он подразумевает что-то своё. Для некоторых успех означает большую зарплату. Для других – щедрость, милосердие и смирение. Кто-то измеряет успех здоровьем межличностных отношений. В рамках нашей дискуссии мы определим успех как достижение поставленных целей.

Для начала нужно прояснить, что значит отложенное удовольствие. Отсрочка удовольствий – это наше решение сопротивляться искушениям в настоящем времени, чтобы дождаться результата и большего успеха в будущем.

Предположим, вы пытаетесь сбросить лишний вес. Вы проходите мимо пиццерии и испытываете искушение купить кусочек. Вы любите пиццу и практически ощущаете её вкус на языке. Теперь вам приходится принять решение: вы можете удовлетворить своё желание или же устоять перед искушением и держаться подальше от пиццы для достижения поставленной цели (сбросить вес).

Обратите внимание, что здесь мы говорим о вашем решении. Вы контролируете ситуацию. А это означает, что ограничение возможностей – это навык, который можно выработать. Как вы увидите ниже, контроль над импульсами имеет первостепенное значение для развития психической выносливости.

Преодоление неудач и достижение целей требуют терпения. Именно терпение позволяет нам выдержать трудности и сопровождающее их эмоциональное и психологическое давление. Терпение укрепляет решимость, увеличивает нашу смелость и настойчивость. Оно побуждает нас упорствовать, даже когда ситуация, казалось бы, направлена против нас.

Когда мы практикуем самоограничение, мы учимся терпеть дискомфорт. Мы заставляем разум мириться с нынешними неудобствами для достижения больших целей. При этом мы внушаем себе мысль, что нам не нужно удовлетворять пристрастия в данный момент. Мы можем противостоять импульсу.

Такой подход улучшает жизнестойкость. Когда мы постоянно откладываем удовольствия, мы развиваем способность к терпению и привыкаем к нему. А оно, в свою очередь, помогает упорствовать, а не поддаваться сиюминутным желаниям.

Предположим, вы учитесь на онлайн-курсах, при этом работая полный день. После долгой и трудной рабочей смены вы наконец-то возвращаетесь домой. И вот незадача: к следующему дню вам нужно выполнить три задания. Если вы привыкли удовлетворять желания, тогда, возможно, вы не сможете устоять перед соблазном расслабиться на диване и посмотреть любимый сериал. Но если вы научили разум терпеть дискомфорт, вам будет легче противостоять искушению и выполнить задания.

Отсрочка удовольствий улучшает нашу способность игнорировать отвлекающие факторы. Подумайте о недавнем времени, когда вам нужно было поработать над чем-то важным. Например, вам предстояло заполнить отчёт. Или, быть может, заняться делами по дому. Как бы то ни было, вы наверняка столкнулись и с другими, более интересными видами деятельности. Искушение послужило отвлекающим фактором. Оно угрожало сместить ваше внимание на другой вид деятельности. Регулярно практикуя самоконтроль, вы развиваете способность противостоять соблазнам и оставаться решительным в своих намерениях. Это важнейший навык, которым необходимо обладать, сталкиваясь с неожиданными препятствиями.

Контроль над импульсами, побуждающими испытывать удовольствие, является важным уроком, необходимым для понимания взаимосвязи между усилиями и вознаграждением. Многократно получая мгновенные удовольствия, мы учим ум ассоциировать маленькие усилия с большой наградой. Мы становимся более склонными подчиняться сиюминутным желаниям, а не терпеть неудобства ради достижения долгосрочных целей.

Например, мы привыкли есть фастфуд, потому что это быстро, доступно и вкусно. Минимум усилий – максимум удовольствий. К сожалению, эта привычка может серьёзно помешать намерению сбросить вес, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы или увеличить мышечную массу.

Когда мы неоднократно откладываем удовольствия, мы формируем в сознании связь между самоограничением, усилиями и вознаграждением. Мы начинаем интуитивно осознавать, что для достижения желаемого нам придётся прилагать усилия, а в процессе – контролировать импульсы. Мы будем вынуждены сопротивляться заманчивой пицце, молочным коктейлям и жирным бургерам. Вместо этого мы отдадим предпочтение приготовлению здоровой домашней пищи.

Импульсы тяжело поддаются контролю. Большинство из нас всю жизнь потакают им, и внезапная практика самоограничения может стать печальным опытом, чреватым бесчисленными промахами. Однако отсрочка удовольствия достаточно важна для развития психической выносливости. Ниже приведены пять тактик, которые помогли мне свести к минимуму собственную борьбу.

Справедливое предупреждение: некоторые из советов могут не сработать. Они оказались полезными лично для меня, но все мы разные. Я призываю вас попробовать их и оценить. Если один или два совета принесут пользу, я посчитаю это нашим общим успехом.

В трудные времена нас поддерживают собственные привычки. Когда жизнь отклоняется от планов и мы сталкиваемся с неожиданными проблемами, привычки помогают оставаться на верном пути. Когда мы испытываем трудности и находимся под давлением, они влияют на поведение, практически на автопилоте толкая нас вперёд. Если мы обладаем правильными привычками, наши действия и решения становятся более последовательными. Мы меньше реагируем на импульсы.

Чем дольше существуют привычки, тем глубже они укореняются и тем больше уверенности мы обретаем. Наша задача состоит в том, чтобы правильно их сформировать и прочно закрепить.

В этом разделе мы обсудим, как правильные и вредные привычки влияют на психическую выносливость. Постепенно вы научитесь развивать долгосрочные правильные привычки. Сама система простая и лёгкая, и, что самое главное, она работает! Чуть позже мы исследуем пять ежедневных привычек, которые играют ключевую роль в развитии и поддержании психической выносливости.

Думая о привычках, мы чаще всего ассоциируем их с действиями, однако на самом деле они представляют собой нечто большее.

Наши привычки символизируют то, что для нас важно. Они отражают ценности и приоритеты. Если мы придерживаемся правильного питания и регулярно занимаемся физическими упражнениями, то это означает, что наше здоровье имеет для нас первостепенную значимость. Если мы медитируем каждое утро, то это значит, что нам важно начинать день с умиротворённого, свободного от стресса состояния души. Однако предположим, что мы постоянно едим нездоровую пищу, отказываемся от физических упражнений и регулярно спорим с людьми о политике. Эти привычки также указывают на ценности и приоритеты.

Стойкость – это такая же привычка, как и чистка зубов перед сном. Это поведенческая реакция, которую мы вырабатываем при определённых обстоятельствах. Как у любой другой привычки, у неё есть свои сигналы, побуждающие нас к действиям. Хорошая новость заключается в том, что мы можем сами создавать эти сигналы и тем самым вырабатывать привычку.

Процесс, развивающий привычки и делающий поведение более последовательным, является жизненно важной частью развития психической выносливости. Он избавляет нас от необходимости полагаться на силу воли, мотивацию и вдохновение, которые считаются непостоянными и мимолётными. Вместо этого мы можем опираться на разработанные нами порядки и системы, стимулирующие поведенческую реакцию на стресс и давление.

Помня об этом, давайте обсудим простой метод принятия привычек, который укрепит вашу психологическую и эмоциональную устойчивость.

Лео Бабаута, основатель zenhabits.net, однажды заметил: «Сделайте новую привычку настолько доступной, чтобы не иметь возможности возразить». В этом простом высказывании содержится много мудрости. На самом деле его слова выражают один из важнейших принципов развития новой привычки: начинайте с малого.

Предположим, вы решили заниматься спортом на ежедневной основе, и в первый же день с энтузиазмом приступаете к 45-минутной тренировке. Не делайте этого. Вместо этого двигайтесь детскими шажками и позанимайтесь пять минут.

Первый шаг крайне важен для развития привычек, укрепляющих ваше упорство и решимость. Представьте, что вы устали от работы и вам трудно сосредоточиться. Но вы хотите развить стойкость духа. Вместо того чтобы закатывать рукава и работать часами без остановки, возьмите на себя обязательство сфокусироваться на 5-минутном отрезке времени. Сделайте процесс настолько лёгким, насколько это возможно. Так вы просто не сможете отказаться от собственных задумок.

Следующий шаг – это медленный, постепенный прогресс. Нет необходимости торопиться, ведь вы никуда не опаздываете. В действительности стремление к быстрому прогрессу, скорее всего, принесёт больше вреда, чем пользы. Для многих это рецепт провала.

Прогрессируйте маленькими шагами. Как я уже говорил, не пытайтесь перескакивать с 5-минутных тренировок на 40-минутные занятия. После первых 5 минут сделайте небольшой перерыв (возможно, 60 секунд). Затем ещё раз. И ещё. Попрактиковавшись так несколько дней, вы можете перейти к 10-минутным упражнениям с 2-минутным интервалом. Как только поймёте, что способны сосредоточиться на 10 минутах за один раз, начинайте тренироваться по 15 минут с 3-минутными перерывами.

Следуя этому принципу, вы сформируете привычку и сможете разбить её на более рациональные части. Скажем, вы смогли научиться концентрироваться и работать в течение нескольких часов. Это настоящий подвиг! Но это вовсе не значит, что вы должны корпеть часами. В этом случае было бы целесообразнее трудиться относительно короткие промежутки времени. Например, поработать 45 минут, а затем сделать 10-минутный перерыв. Повторите этот процесс 4 раза, после чего устройте себе 30-минутный отдых. Так вы сможете сохранять темп. Кроме того, вы станете меньше отвлекаться, потому что предоставите мозгу возможность отдыхать через регулярные промежутки времени.

Последним шагом в развитии новой привычки является разработка ориентиров, запускающих желаемый ответ. Это легко сделать. Главное – быть последовательным.

Предположим, вы учитесь включаться в работу после коротких перерывов, но сталкиваетесь с тем, что предпочли бы полежать и посмотреть любимый сериал. Попробуйте следующее: выберите короткую, ободряющую песню и в конце каждого перерыва слушайте её. Как только песня заканчивается, приступайте к работе. Это поможет мозгу создать связь между песней и последующим действием (в данном случае – возвращением к работе).

Вы контролируете эти сигналы. Вы их проектируете. Вы принимаете решение впустить в свою жизнь новую привычку.

Тем не менее эта простая система не исключает промахов. Время от времени вы почти наверняка будете срываться. Но не стоит переживать. Всё это – естественная часть процесса. Простите себя и двигайтесь дальше.

Теперь, когда у вас появился надёжный метод принятия новых привычек, давайте рассмотрим пять из них, которые повысят вашу психическую выносливость.

Успех в любом трудном начинании требует ряда черт, непосредственно связанных с психической выносливостью. Мы уже обсудили большинство из них. Они включают в себя твёрдость, упорство, решительность, положительный эмоциональный настрой, дисциплину, настойчивость, готовность противостоять моментальным удовольствиям.

Нижеперечисленные привычки идеально сочетаются с этими чертами. Они усиливают их, а в некоторых случаях даже способствуют их формированию. Выработайте эти пять привычек, и вам будет легче противостоять любым вызовам и трудностям.

В предыдущем разделе мы вкратце упомянули о самоуверенности как о важнейшей составляющей развития психической выносливости. Однако контекст был ограничен развитием привычки. Здесь же мы более подробно рассмотрим это качество. Уверенность в себе оказывает достаточно большое влияние на психическую устойчивость и решимость, поэтому требует более тщательного исследования.

Начнём мы с изучения источников уверенности. Откуда она берётся? Что способствует её росту? Что вызывает её спад? Я уверен, что ответы могут вас удивить.

Далее мы обсудим, почему важно периодически оценивать уровень самоуверенности и перестраивать его таким образом, чтобы он соответствовал нашим способностям и знаниям.

Наконец, мы рассмотрим пять основных составляющих самоуверенности. Конечно, это далеко не исчерпывающий список, но, включив эти пять элементов в свой день, вы сами заметите, как ваша уверенность начнёт постепенно расти. Это, в свою очередь, поможет реагировать на неопределённые и неблагоприятные ситуации с верой в способность их преодолевать.

Уверенность – это ожидание, что мы сможем одержать победу над трудными, неловкими ситуациями. Более того, уверенность отчасти обусловлена нашими способностями, состоящими из базы знаний и талантов. Мы уверены, когда чувствуем себя готовыми к той или иной ситуации.

Предположим, вы устраиваете ужин для друга. Если вы потратили годы на оттачивание мастерства в должности шеф-повара, во время приготовления блюда вы будете чувствовать себя спокойно и сдержанно. Оказавшись впервые на кухне, вы можете запаниковать.

Уверенность также проистекает из нашей способности адаптироваться. Одних только талантов и опыта здесь недостаточно. Мы должны быть в состоянии приспосабливаться, когда это необходимо.

Например, во время приготовления еды вы обнаруживаете, что вам не хватает важного ингредиента. Если вы опытный повар, вы приспособитесь к неожиданному затруднению, используя подходящую замену. Способность приспосабливаться есть источник уверенности. Она укрепляет вашу веру в себя, чтобы исправить непредвиденные проблемы и разрешить неожиданные затруднения.

Иногда уровень уверенности выходит за рамки наших способностей, знаний и готовности адаптироваться к изменяющимся условиям. Когда это происходит, нам важно уметь оценивать собственные силы и изменять уровень уверенности в соответствии с реальностью.

Будучи слишком самоуверенными, мы можем быть склонны идти на чрезмерный риск, отвергать мнения других и игнорировать слабые места. В таком случае, сталкиваясь с неудачами и проблемами, мы рискуем оказаться неподготовленными, независимо от нашего мужества.

Если мы не слишком в себе уверены, мы избегаем риска, позволяем чужому мнению контролировать наши действия, воспринимаем слабости как предвестник поражения. С таким настроем мы будем нерешительно реагировать на неудачи и вызовы.

Трудно быть психически выносливым, когда уровень уверенности не соответствует возможностям. Как самонадеянность, так и неоправданное сомнение в себе являются врагами когнитивной устойчивости и решимости. Высокомерие может поддержать нас в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной собьёт с заданного курса. Необоснованная нерешительность мешает нам адекватно реагировать на невзгоды.

Учитывая потенциальные подводные камни, важно проводить периодическую самооценку. Спросите себя:

• Является ли уровень моей уверенности адекватным в данных обстоятельствах?

• Как я реагирую на критику?

• Склоняюсь ли я сразу же отступать, когда мне бросают вызов?

• Хочу ли я или не хочу делиться мыслями с другими?

• Сталкиваясь с неудачами, я инстинктивно ощущаю страх и волнение? Или я чувствую себя уверенным в себе? Почему?

Такой самоанализ поможет вам быстро определить необходимость в изменении уровня уверенности. Она также выявит области жизни, требующие особого внимания, например, способность адекватно реагировать на критику других людей.

Вопрос укрепления уверенности требует отдельной книги. Однако существуют несколько элементов, на которых мы можем сконцентрироваться уже сегодня и с минимальными усилиями повысить уровень самоуверенности. Большинство принципов тесно связаны с мышлением. Если мы примем данную тактику и включим её в свою жизнь, она окажет значительное положительное влияние на нашу уверенность в себе.

Наше отношение оказывает большое влияние на поведение. Оно предопределяет подход к трудным ситуациям и реакцию на них. Сталкиваясь с проблемами, отношение в значительной степени определяет психологическую выносливость и предрешает действия, которые мы предпринимаем или не предпринимаем для их преодоления.

Обладая позитивным настроем, мы, скорее всего, будем оценивать ситуацию с оптимизмом и уверенностью. Будучи пессимистами, мы, вероятнее всего, оценим её с цинизмом и страхом. Наши поведенческие реакции на неудачи, вызовы и препятствия будут проистекать именно из этих чувств.

В данном разделе мы глубоко погрузимся в наше сознание и исследуем его влияние на психическую выносливость. Мы начнём с изучения восприятия себя и обстоятельств. Поверьте, этот кусочек головоломки куда важнее, чем может показаться на первый взгляд.

Когда нас просят оставаться оптимистами, мы сразу представляем стереотип: индивид, ждущий, что всё обязательно переменится в лучшую сторону. Такой человек как будто забывает о трудностях. Он игнорирует жизненные невзгоды, будучи уверенным, что они исчезнут сами по себе. Он не испытывает эмоциональных переживаний, потому что верит, что те разрешатся сами.

Иными словами, стереотипный оптимист плывёт по течению в надежде на лучший исход. Если жизнь – путешествие, тогда он видит себя пассажиром, практически не влияющим на происходящие вокруг него события.

Однако это неверный образ.

Поддержание позитивного отношения не имеет ничего общего с безосновательным оптимизмом и верой в то, что всё получится само собой. Суть же заключается в признании факта, что мы способны позитивно влиять на обстоятельства, превалируя над несчастьями и трудностями в силу талантов, способностей и умения адаптироваться.

Позитивный настрой, который проистекает из уверенности в себе, является необходимым подспорьем для психической выносливости. Он определяет наши чувства во время столкновения с проблемами и нашу реакцию на них. Этот настрой побуждает нас развиваться, предпринимать целенаправленные действия, а не оставаться пассивными и просто надеяться на лучшее.

Если мы чему-то привержены, мы придаём объекту нашего внимания особое значение. Цель, к которой мы стремимся, становится достойной времени и усилий, необходимых для её достижения. Наши действия и решения нацелены на то, чтобы сделать замыслы реальностью. Приверженность не только побуждает прилагать усилия для достижения желаемого результата, но и убеждает нас не сдаваться, если что-то идёт не так.

Предположим, вы начинаете бизнес. Вы обязуетесь сделать его успешным. Именно приверженность побуждает вас работать по вечерам и в выходные дни. И заслуга её заключается не только в этом.

Если у вас когда-нибудь был свой бизнес, пусть даже маленький, вы прекрасно понимаете, что бесчисленное множество вещей может пойти не так. А иногда проблемы возникают внезапно, без всякого предупреждения. Не имея приверженности, вы можете поддаться искушению поднять руки вверх и объявить: «Я сдаюсь!»

Но если приверженность существует, именно она побуждает засучить рукава и работать дальше, чтобы преодолеть любые препятствия, с которыми вы столкнулись.

Приверженность задаче, проекту или конкретному результату даёт возможность мыслить позитивно и решительно. Она помогает нам выстоять, когда сдаться, возможно, было бы легче. Она позволяет настойчиво добиваться целей, а не поддаваться краткосрочным удовольствиям.

Как отмечалось выше, позитивное отношение даёт нам уверенность в способности преодолевать все невзгоды. Такой настрой укрепляется всякий раз, когда мы осваиваем новые навыки (или улучшаем существующие), впитываем информацию или сталкиваемся с новой для нас обстановкой. Наша компетентность и мастерство повышаются, а вместе с ними – уверенность в себе.

По этой причине крайне важно, чтобы мы стремились к росту во всех вопросах, связанных с нашей приверженностью. Но, что важно, стремление к росту в предметах, выходящих за рамки приверженности, тоже имеет большое значение. Подобный подход порождает не знакомые нам ситуации, что, в свою очередь, даёт возможность расширить навыки и знания.

Психически выносливые люди обладают развитым мышлением. Они понимают, что их способности не являются незыблемыми. Скорее, они верят, что могут научиться чему-то новому, и часто это случается именно в трудных жизненных ситуациях. Такие люди не склонны сдаваться. Они воспринимают свои недостатки как области, требующие улучшения, а неудачи как возможность учиться на ошибках.

Ориентация на развитие выступает неотъемлемой частью когнитивной устойчивости. Это важный компонент позитивного отношения. Основополагающая вера в постоянное совершенствование и достижение недосягаемых в прошлом вершин – необходимое условие для развития психической выносливости. Это укрепляет нашу уверенность в себе и усиливает готовность придерживаться заданного курса.

Но есть ещё один элемент, который непосредственно влияет на наше отношение, а вместе с ним и на способность к стойкости: благодарность.

Многие люди упиваются жалостью к себе. Они ворчат, что жизнь несправедлива; они сетуют, будто обстоятельства мешают им достичь поставленных целей. Эти люди озабочены собственным несчастьем. Вместо того чтобы признавать собственные таланты и способности, они перевоплощаются в жертву. Такое расположение духа приводит к постоянному разочарованию и даже способствует депрессии.

Неудивительно, что люди, привыкшие себя жалеть, часто сдаются, когда им приходится сталкиваться с трудностями.

Важно признать, что жалость к себе – это выбор. Это отношение, которое мы сами принимаем. Как только мы обращаемся к негативному мышлению, оно быстро закрепляется в сознании, побуждая нас инстинктивно винить в неудачах обстоятельства.

Подобный образ мышления противоречит развитию психической выносливости.

Выражая благодарность, мы подчёркиваем тот факт, что обладаем ресурсами, как внутренними, так и внешними, способными помочь нам пережить неудачи, несчастья и тяготы. Мы выражаем признательность за наши таланты и способности. Тем самым мы повышаем уверенность в себе, оставаясь открытыми для дальнейшего роста.

______________________________________

Запишите пять действий, которые вы совершили сегодня, опираясь на текущий набор навыков и знаний. Например: отчёт на работе, сдача экзамена или починка сломанной бытовой техники. Это укрепит уверенность в том, что вы обладаете производственными ресурсами (ноу-хау, опытом, адаптируемостью и т. д.).

Время выполнения: 5 минут.

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

____________________________________________

Запишите пять вещей, которые вы сегодня узнали. Например: новое слово или фраза, новый рецепт или аккорды. Это упражнение подчёркивает тот факт, что вы постоянно растёте и совершенствуетесь.

Время выполнения: 5 минут.

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

____________________________________________

Запишите пять вещей, за которые вы сегодня благодарны. Например: за вашу работу, за отношения с супругом/супругой, за возможность наполнить холодильник продуктами. Это упражнение тренирует ваш ум выражать благодарность и искоренять жалость к себе.

Время выполнения: 5 минут.

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

Ваш внутренний критик – хитрый противник. Он знает, что для привлечения внимания ему не нужно кричать. Ему не нужно голосить, чтобы выбивать из колеи вашу психику, лишать уверенности в себе и поощрять к негативным мыслям. Внутренний критик шепчет свои сомнительные, осуждающие утверждения. И этого вполне достаточно. Его шёпот порой вызывает настолько сильный страх и тревогу, что мы цепенеем и не знаем, как действовать дальше.

У каждого из нас есть внутренний критик. Он сидит где-то на заднем плане, ожидая возможности критиковать действия, судить о работе, осуждать решения.

Мы должны научиться заглушать свой внутренний голос, иначе мы рискуем стать жертвами его постоянных нападений. Отрицательный самообман, на который он работает в течение дня, может привести к тяжёлым эмоциональным и психологическим последствиям.

Ниже мы обсудим, как распознавать негативный «монолог». (Да, это не всегда совершенно очевидно.) Как только вы узнаете его признаки, вы сможете принимать меры и удерживать внутреннего критика от издевательств над вами. Ниже приведены несколько советов, которые вы можете использовать уже сегодня.

Внутренний критик напоминает маленького ребёнка. Ему легко становится скучно. А когда ему скучно, он может начать хулиганить. К сожалению, его выходки часто трудно заметить. Внутренний критик создаёт хаос, оставаясь при этом незаметным.

Тем не менее существуют несколько сигналов, выдающих его уловки.

Во-первых, внутреннего критика отличает катастрофическое мышление. Он будет делать сомнительные заявления, шептать, что «вы провалитесь», что «вы потеряете работу», что «вас возненавидят». Поначалу эти утверждения кажутся разумными. Мы склонны верить им, полагая, что голос в голове пытается нас защитить.

Во-вторых, внутренний критик способен вызывать чувство вины. Он оправдывает свои утверждения, заявляя о вашей некомпетентности. Он напоминает о действиях и решениях, которые привели к неудаче в прошлом.

В-третьих, внутренний критик использует крайние обобщения и нелепые выводы. Вот несколько примеров:

• «Ты никогда не добьёшься успеха»;

• «Все решат, что ты идиот»;

• «Ты ничего не можешь сделать нормально»;

• «Ты всегда говоришь полную ерунду»;

• «Никого не волнует твоё мнение».

В-четвёртых, он проводит жёсткую грань между успехом и неудачей. Вы либо преуспеваете, либо терпите неудачу. Промежуточного звена не существует.

Хуже того, внутренний критик устанавливает неоправданно высокие критерии успеха. Например, если вы получаете не самую высокую отметку на экзамене, значит, вы потерпели неудачу. Если вы приготовили не самое идеальное блюдо, значит, вы провалились. Если вы выступаете с докладом на работе и не получаете восторженных отзывов от каждого участника, значит, вы не справились.

В-пятых, внутренний критик предсказывает будущее с чувством обречённости. Так, он будет убеждать вас, что девушка, которую вы собираетесь пригласить на свидание, откажет вам, даже если вы останетесь последним мужчиной на планете. Или, скажем, маркетинговый план, который вы намерены показать клиенту, безоговорочно отклонят. Бизнес, который вы хотели бы начать, потерпит крах, и вы станете посмешищем.

Ваш внутренний критик – это самый неприятный и не уважающий вас знакомый. Что ж, настало время положить конец болтуну-пессимисту.

Ниже перечислены простые тактики, способные заглушить негативный внутренний диалог, разрушающий вашу уверенность в себе, самоуважение и психическую выносливость. Все они доступны и требуют минимум времени и усилий. Я призываю вас попробовать их уже сегодня.

Давайте начнём с пары определений. Сила воли – это способность откладывать удовольствие с намерением работать над своими целями. Предположим, что ваша цель – похудеть на 15 фунтов. Сопротивление желанию съесть пончик – это выражение силы воли и демонстрация самоконтроля.

Мотивацию определить сложнее. Простыми словами, мотивация – это импульс к изменению. Такое изменение может произойти в форме достижения цели (например, изменить себя, потеряв 15 фунтов). Также это включает в себя улучшение условий (например, заполнение списков дел для снятия стресса), повышение осведомлённости о конкретном вопросе (например, об обращении с животными) или продвижение дела, которое важно для нас (например, изменение климата). Мотивация есть слияние обязательств, поведения и, по словам психологов, инстинкта.

Как я уже говорил ранее, мотивацию определить сложнее, чем силу воли, поэтому для целей книги мы ограничим контекст мотивации тем, что подталкивает нас к улучшению условий и положения.

Насколько же важны сила воли и мотивация для развития психической выносливости? Какова их роль? Мы сможем ответить на эти вопросы только после того, как поймём, как именно они работают.

Вы когда-нибудь замечали, что трудные решения легче даются утром, чем вечером? Представьте, что вы встаёте с постели и сталкиваетесь с выбором: пробежаться или посмотреть телевизор. Утром вам относительно легко принять решение в пользу активного вида деятельности. А теперь предположим, что вы вернулись домой после долгого и напряжённого дня на работе. Вам предоставили такой же выбор: пробежаться или посмотреть телевизор. В данной ситуации удовольствие отложить гораздо сложнее и, скорее всего, вы выберете отдых перед экраном. В точности как и я.

Вот так работает сила воли. Она напоминает топливо в баке, которое истощается с течением дня. К вечеру бак опустошается и наша решимость сделать трудный выбор исчезает.

Много лет назад в научных трудах Национальной академии наук США было опубликовано исследование, в котором изучалось влияние внешних факторов на решения восьми судей относительно условно-досрочного освобождения[1]. Авторы рассмотрели более тысячи таких решений и обнаружили интересную тенденцию: ближе к концу дня вероятность отказа в условно-досрочном освобождении становилась выше. С наступлением вечера судьям становилось сложнее принимать трудные решения.

Авторы нашли ещё один интересный факт: судьи чаще давали согласие на условно-досрочное освобождение в течение короткого периода времени, который следовал сразу за их перерывом на обед.

Одним из объяснений этого явления выступает утомление от принятия решений, то есть психическая усталость. Чем больше решений мы принимаем, тем меньше силы воли (топлива в нашем баке) остаётся. Отсутствие силы воли затрудняет выбор, и вместо этого мы предпочитаем остановиться на лёгком варианте.

Имейте в виду этот механизм, обращая внимание на мотивацию.

Вы когда-нибудь были мотивированы до такой степени, что чувствовали себя вынужденными что-то делать? Может быть, это чувство вспыхнуло сразу после того, как вы прослушали вдохновляющую речь? Или, вероятно, вам представилась уникальная возможность осуществить свою мечту? Или же мотивация к действию была вызвана ультиматумом (например, ваш руководитель сказал, что вы лишитесь работы, если не выполните план продаж).

Мотивация может стать мощным стимулом для принятия целенаправленных мер. Изменение обстоятельств обычно дорого нам обходится. Бывает, что ценой тому выступает комфорт, время или же ресурсы. Когда мы имеем высокую мотивацию для осуществления определённых действий, мы готовы на большее (предположим, работать усерднее, вкладывать время или жертвовать большим количеством ресурсов). И наоборот, когда мы не мотивированы, мы не готовы идти на уступки.

В этом и заключается проблема мотивации: её слишком трудно обуздать. А если мы не в состоянии ею управлять, тогда мы не способны использовать её на постоянной основе. В таком случае мотивация превращается в ненадёжный ресурс.

Тем не менее существует метод, который вы можете использовать, чтобы тренировать разум действовать, даже если у вас отсутствуют и сила воли, и мотивация. Это надёжный способ подтолкнуть себя к цели, когда вы предпочитаете мгновенное удовольствие.

А что самое хорошее, так это то, что метод прекрасно сочетается с развитием психической выносливости.

Давайте не будем ходить вокруг да около. Ключом к принятию мер в отсутствие силы воли и мотивации является опора на привычки. Создайте ритуалы, которые автоматически подстегнут вас к действиям. Как только привычки станут образом жизни, вы перестанете быть беспомощной жертвой усталости. Вам больше не придётся ждать, чтобы почувствовать мотивацию к перемене обстоятельств. Ваши привычки сами вас подтолкнут. И чем более последовательными они станут, тем легче вам будет принимать решения, соответствующие вашим целям.

Давайте вернёмся к примеру возвращения домой после утомительного рабочего дня. Вы сталкиваетесь с выбором пойти на пробежку или посмотреть телевизор. Если вы хотите сохранить физическую форму и после работы отправляетесь на тренировку, вам будет легче делать это по привычке. Ваш ум привыкает к существующему распорядку дня и побуждает вас действовать в соответствии с ним, даже если сидеть на диване и смотреть телевизор приятнее.

Ранее мы обсуждали важность привычек (в разделе «Психическая выносливость и привычки»). Мы говорили о том, как они поддерживают нас во времена невзгод. Именно поэтому они являются важнейшим компонентом развития психической выносливости. Иными словами, вы всегда можете положиться на привычки, если будете согласовывать их с силой воли и мотивацией.

______________________________________

Как только вы чувствуете побуждающий импульс, помедитируйте в течение 5 минут, прежде чем действовать. Установите таймер. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.

Это простое упражнение учит разум самоконтролю. Медитация – элементарный способ привыкнуть к дискомфорту и отсрочить удовольствие, не испытывая значительных неудобств.

Время выполнения: 5 минут.

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

____________________________________________

Запишите пять вещей, которые мотивируют вас к действию. Возможно, это чтение книги о самосовершенствовании. Может быть, это прослушивание конкретной музыки. Или же вы чувствуете мотивацию, когда проводите время с единомышленниками?

Далее запишите пять вещей, которые вызывают у вас пессимистический настрой. Это может включать в себя употребление сладкой пищи, потакание внутреннему перфекционисту или проведение времени с пессимистично настроенными людьми.

Это упражнение покажет влияние окружающей среды на вашу мотивацию. Как только вы узнаете о них, вы сможете внести разумные коррективы, которые послужат долгосрочным целям.

Время выполнения: 10 минут.

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

Работая в «Корпоративной Америке», я начал сторонний бизнес, которым управлял прямо из гостиной. Каждое утро я просыпался в четыре утра и трудился до тех пор, пока мне не нужно было отправляться в офис. Вечером я снова принимался за дело, затем ложился в кровать в полночь, спал четыре часа, после чего всё начиналось заново.

Я делал это годами (кофе стал моим самым близким другом).

Всё это стало возможным (кроме кофе) благодаря самодисциплине. Нет, здесь о силе воли или же мотивации речи не шло. Это был акт ежедневного принуждения, вопрос контроля над импульсами, отказ от немедленного удовлетворения и терпение крайних неудобств.

Здоровья такой вид деятельности явно не приносил. Пока я развивал бизнес, моё состояние, как эмоциональное, так и физическое, начало давать сбой.

Но я усвоил важный урок о дисциплине. Во-первых, я обнаружил, что можно заставить себя вынести всё что угодно, если мы достаточно сконцентрированы на собственной цели. Эта выносливость помогает одержать победу над промедлением, нерешительностью, страхом и ленью.

Во-вторых, я узнал, что самодисциплина является необходимым условием психической выносливости. Нельзя развивать вторую, не развив первую. В некотором смысле выработка самодисциплины – это подготовка к тому, чтобы стать психически стойким. Это некая форма тренировочного лагеря.

Я поделюсь с вами тем, что помогло лично мне выстроить дисциплину. Если вы считаете себя сверхдисциплинированным человеком, тогда переходите к следующему разделу. Но если вам трудно придерживаться обязательств, работать над своими целями и терпеть неудобства, этот раздел будет вам полезен.

Давайте начнём с изучения разницы между самодисциплиной и силой воли.

Многие считают, что самодисциплина и сила воли – это одно и то же. Но вы уже знаете, что они означают разные вещи. Как мы отмечали в предыдущем разделе, сила воли – ограниченный ресурс, который быстро расходуется, точно топливо в наших автомобилях. Чем больше мы его используем, тем быстрее оно истощается.

Во времена «Корпоративной Америки», когда я начинал бизнес, друзья и члены семьи говорили: «Ты очень волевой человек». Но на самом деле это было не так.

Сила воли никогда бы не помогла выдержать годы самонаказаний (лишение сна и отсрочку удовольствий).

Конечно, сила воли – полезный ресурс. Временный всплеск энергии побуждает нас к целенаправленным шагам, противоречащим сиюминутным желаниям. Однако долгий процесс однотипных действий требует самодисциплины.

Сила воли поможет вам встать с постели в пять утра единожды, но самодисциплина будет помогать делать это каждое утро.

Сила воли даст вам самоконтроль, необходимый для того, чтобы сопротивляться употреблению нездоровой пищи сегодня. Дисциплина же даст вам самоконтроль, необходимый для того, чтобы воздерживаться от нездоровой пищи в обозримом будущем.

Сила воли – это как друг, который время от времени рядом, но чаще всего отсутствует. На него (или на неё) положиться нельзя. Самодисциплина подобна другу, который рядом всегда, независимо от обстоятельств. Развивая «дружбу», вы можете положиться на неё с полной и абсолютной уверенностью.

Так давайте обсудим, как её развить.

Секретов развития дисциплины не существует. Самодисциплина требует времени и усилий точно так же, как и выработка любой привычки. Здесь нужно понимать, что неудачи и разочарования станут неминуемой частью процесса.

Знать это заранее весьма полезно. Если вы споткнётесь (а вы наверняка споткнётесь, если вы не робот), это уменьшит разочарование и облегчит прощение и возвращение в седло.

Следующие пять «секретов» оказались бесценными для меня, пока я стремился к развитию самодисциплины. Я готов поспорить, что они окажутся полезными и для вас.

Давайте сделаем краткий обзор. Мы поговорили о силе воли и мотивации. Вы узнали, как они работают и почему на них нельзя полагаться. Мы также поговорили о самодисциплине. Вы узнали, что это важный шаг к овладению психической выносливостью (наряду с некоторыми тактиками, которые помогут вам её развить). В этом разделе мы доведём эти понятия до логического завершения.

Ключевым аспектом психической выносливости является способность справляться с жизненными неудачами и трудностями. Речь идёт об отказе сдаваться, а также о том, чтобы придерживаться планов и управлять эмоциями в тяжёлые для нас времена.

Психическая выносливость и отказ терпеть поражение имеют решающее значение, когда мы переживаем трудности. Например, это будет полезно, если мы потеряли работу, если мы разводимся или видим, как умирают близкие. Но это так же полезно, когда мы вынуждены преодолевать небольшие жизненные проблемы. На самом же деле именно несудьбоносные ситуации дают возможность ежедневно извлекать пользу из душевной усталости.

Предположим, вы пытаетесь придерживаться здорового питания. Однажды что-то вызвало у вас жажду нездоровой пищи, и вы провели весь день, поедая пончики, мороженое и шоколад. Вы, несомненно, почувствовали разочарование в себе. Ваш внутренний критик велит отказаться от диеты, настаивая, что вам не хватает решимости придерживаться её. Обладая психической выносливостью, вы откажетесь сдаваться и, посчитав этот день временной неудачей, возобновите диету на следующий день.

Мы ежедневно испытываем те или иные проблемы. Мы сталкиваемся с ними на работе, дома, во время выполнения поручений, когда проводим время с друзьями и близкими. Именно здесь, в повседневной жизни, когда мы неизбежно сталкиваемся с маленькими, но мучительными жизненными трудностями, психическая выносливость приносит огромные плоды.

А теперь давайте рассмотрим причины, из-за которых мы склонны сдаваться.

Никому не нравится думать о себе как о слабаке. Однако большинство из нас в какой-то момент жизни отказывались от целей ввиду препятствий. Мы просто сдавались. Мы не были готовы упорствовать.

Важный вопрос: почему? Стоит нам выяснить причины, и мы сможем продуктивно с ними справляться. Мы сумеем скорректировать мышление, выработать более здоровые привычки и распорядок дня и обойти процессы, которые побуждают сдаваться в трудные для нас времена.

Ниже перечислены пять причин, из-за которых большинство людей опускают руки, сталкиваясь с неудачами.

Большинство из нас выросли с мыслями, что скука – это нечто, чего можно избежать. Нам говорили, что она проистекает из отсутствия любопытства, интересов и неспособности развлекаться. Нам твердили, что «скучно бывает только скучным людям».

Естественно, скука взяла на себя негативные коннотации. Неудивительно, что во взрослой жизни скука заставляет нас чувствовать себя неуверенно. Некоторые из нас даже испытывают чувство вины, находясь в таком состоянии. Если нам скучно, значит, мы недостаточно заняты или непродуктивны, верно?

Нет. Неверно.

Правда заключается в том, что в скуке нет ничего плохого. Иногда её можно считать даже подарком. Вместо того чтобы пытаться заполнить пустоту, нам стоит наслаждаться свободным временем. Мы должны расценивать простой как возможность поразмыслить об обстоятельствах, подумать о нашем дне и улучшить самосознание. Такой подход укрепляет психологическую готовность и тем самым повышает психическую выносливость.

В этом разделе вы узнаете, что скука – это не только неизбежность, но и необходимость. Это фундаментальная часть развития любого навыка, процесс, который повышает нашу уверенность в себе. Вы также получите несколько советов, которые помогут вам смириться со скукой и даже научиться принимать её.

Подумайте о навыке, которым вы овладели. Поразмыслите об уделённом ему времени и внимании. Вспомните о практике. Несомненно, в вашей жизни бывали моменты, когда в процессе вы испытывали скуку.

Мозг стимулируется новыми знаниями. Мы радуемся перспективе обучения навыкам и их использованию. Однако проблема заключается в том, что освоение ремесла требует практики и повторения. А когда вы практикуете что-то снова и снова, вам становится скучно. Для поддержания мастерства вы должны уделять время, но мозг, по сути, засыпает, работая на автопилоте.

Таким образом, скука – это необходимое условие мастерства. Никто ничем не овладевает, не испытав этого чувства.

Например, вы освоили игру на гитаре. Вы потратили тысячи часов на запоминание аккордов, на чистое исполнение и изучение теории, чтобы углубить свои знания и общее понимание. После многих лет практики вы становитесь экспертом. При этом вы наверняка пережили времена сильной скуки.

Так работает мастерство. Если вы планируете оттачивать навыки или ремесло, скука должна входить в ваши ожидания.

Почему мастерство важно для нас в контексте развития психической выносливости?

Всё просто: мастерство даёт нам чувство контроля. Чем больше контроля мы ощущаем, тем больше уверенности в своих силах мы испытываем.

Когда у нас нет необходимых знаний, складывается впечатление, что мы не контролируем ситуацию. Это, в свою очередь, вынуждает нас чувствовать себя неподготовленными, не обладающими необходимыми навыками для достижения успеха. В такой ситуации, сталкиваясь с проблемами, мы более склонны сдаваться.

Предположим, вы готовите сложный отчёт для своего руководителя с применением данных из нескольких электронных таблиц. Представьте, что у вас возникли проблемы. Очевидно, что-то не так с формулами, которые вы создали.

Если вы умеете пользоваться электронными таблицами, вы будете чувствовать себя комфортно. Вы знаете, что сможете найти и устранить проблему. Вы получите контроль над обстоятельствами. Следовательно, вы станете упорствовать, пока не доведёте дело до конца.

А теперь рассмотрим вариант, если вы редко сталкиваетесь с электронными таблицами. Вы умеете вводить данные в ячейки и создавать простые формулы, но на этом ваш опыт заканчивается. В ситуации, когда вы обнаружите сложные проблемы с отчётом, вы не ощутите контроль над ситуацией. Скорее всего, вы почувствуете себя неквалифицированным специалистом. Вы, вероятнее всего, сдадитесь, даже если это и разочарует начальника.

В этом и кроется причина, по которой мастерство необходимо для психической выносливости. Когда мы владеем чем-то, что имеет отношение к обстоятельствам, мы доверяем собственным силам. Мы уверены в навыках и способностях. Эта уверенность укрепляет упорство и решимость. Мы воспринимаем себя как людей, способных выдержать давление и преодолеть препятствия, стоящие на нашем пути. Поэтому мы с большей вероятностью будем напирать, чем сдаваться.

Как упоминалось выше, мастерство всегда сопровождается скукой. Последнее является естественной частью овладения каким-либо навыком или ремеслом. В этом случае скуки не избежать.

Скука – это то, что нужно принять.

Когда вам скучно во время выполнения задания, напомните себе, зачем вы его делаете. Чего вы надеетесь достичь? Почему для вас важен результат?

Вернёмся к примеру с электронными таблицами. Вы работаете с ними, потому что ваш босс попросил отчёт. Вы надеетесь выполнить его таким образом, чтобы начальник нашёл его полезным. Это важно для вас, поскольку вы хотите выглядеть в его глазах специалистом. Кроме того, положительное впечатление может привести к большим проектам, которые, в свою очередь, поспособствуют продвижению по службе.

Вы переносите внимание с поставленной задачи на более высокую цель. Это уменьшает скуку, которую вы испытываете в настоящее время. Ваше внимание сосредоточивается на долгосрочной цели.

Признавать скуку очень полезно. Скука – настолько тонкое чувство, что иногда она закрадывается без нашего осознания. Признайте, что вам скучно, и определите причину (например, практиковать ремесло через повторение скучно). Так вы сможете двигаться дальше, прежде чем скука вызовет негативные эмоции (стресс, разочарование, депрессию и т. д.).

Другой способ справиться со скукой – превратить ваши действия в игру. Это сделает любое задание или проект, над которым вы работаете, более приятным. Вы даже можете добавить небольшое вознаграждение за достижение определённых этапов.

Например, вы учитесь играть на гитаре и знаете аккорды наизусть. Превратите повторение в игру с небольшим вознаграждением. Установите таймер на 5 минут. Затем попробуйте играть аккорды, не делая ни одной ошибки. Если вам удастся, съешьте любимую конфету.

Или предположим, что вы работаете над вышеупомянутым отчётом по электронным таблицам для вашего босса. Это скучная работа, особенно если вы умеете ими пользоваться. Превратите работу в игру. Установите таймер и попробуйте закончить раздел отчёта в течение следующих 3 минут. Или придумайте новую стратегию для извлечения данных, которую вы никогда раньше не использовали.

Другая эффективная тактика – медитация. Медитация тренирует разум присутствовать в настоящем. Она десенсибилизирует разум к скуке, поощряя его находить покой и радость в существовании в данный момент. Вместо того чтобы искать отвлекающие факторы, ваш разум научится оставаться сфокусированным и расслабленным при отсутствии стимуляции.

______________________________________

Запишите чувства, которые вы ассоциируете со скукой. Одни из них могут быть положительными, а другие – отрицательными. Ниже приведено несколько примеров:

• беспокойство;

• разочарование;

• спокойствие;

• удовлетворённость;

• раздражительность;

• веселье;

• вина;

• оптимизм;

• пессимизм.

Далее переформатируйте негативные эмоции.

Например, если во время скуки вы чувствуете беспокойство, определите причину. Возможно, вас воспитали в убеждении, что свободное время ничего не стоит и вы всегда должны что-то делать. В этом случае вы можете превратить свободное время в ценный ресурс, когда у вас есть возможность расслабиться и подзарядиться.

Время выполнения: 10 минут.

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

Неудача может послужить хорошим учителем. Да, она сурова и черства, однако проницательность и ценность, которые мы получаем от неё, в конечном счёте зависят от того, какие уроки мы из неё извлекаем.

Если мы будем воспринимать неудачу как негативное суждение о навыках и способностях, тогда мы научимся её бояться. Мы станем считать себя некомпетентными. Настолько сильно, что в нашем сознании появится ужас, мешающий действовать.

И наоборот, если мы воспринимаем неудачу как обратную связь, такой настрой поможет добиться успехов. Вместо того чтобы чувствовать себя некомпетентными из-за отсутствия результата, мы будем склонны попробовать ещё раз.

Очень многое зависит от личной интерпретации неудачи. Наше отношение к провалам влияет на эмоции, мысли и обратную реакцию. Восприятие неудачи (и, следовательно, уроки, которые мы извлекаем из неё) имеет весомое значение, когда в жизни начинаются трудности.

Рассмотрим цитату вышеупомянутого баскетбольного гения Майкла Джордана: «За свою карьеру я промахнулся более 9 тысяч раз. Я проиграл почти 300 игр. 26 раз мне доверяли сделать победный бросок, и я промахивался. В жизни я проигрывал снова и снова. И именно поэтому я преуспеваю».

Другой баскетболист мог бы иметь совершенно другую реакцию, раскрыв нам такие же цифры. Он мог бы подумать, что он ужасный игрок. Он мог бы усомниться, что когда-нибудь овладел бы своим ремеслом.

Словом, наше восприятие неудачи диктует уроки, которые мы из неё извлекаем. Если посмотреть сквозь соответствующую призму, неудача может оказать удивительно положительное влияние на растущую психическую выносливость.

Скорее всего, вы слышали следующую фразу: «То, что нас не убивает, делает нас сильнее». Обычно она относится к трагедии или несчастью, но в равной степени применима и к неудаче. Если мы интерпретируем провал как обратную связь, такой подход нас укрепляет. Каждый инцидент ещё больше заглушает эмоции, которые в противном случае могли бы всплыть на поверхность.

На протяжении всего процесса мы становимся более смелыми и способными сталкиваться с неопределённостью. Идея принять неверное решение или совершить ошибку и, следовательно, испытать негативный исход всё меньше и меньше пугает нас. Отрицательный результат становится не более чем обратной связью, которая даёт возможность учиться и совершенствоваться.

Чем выше наша готовность интерпретировать неудачу как помощь, а не как заявление о неадекватности, тем смелее мы становимся. В конце концов мы обретаем бесстрашное мышление. Мы будем замечать практические уроки в каждом негативном результате. Эта привычка ободрит нас и укрепит стойкость.

Мы обсудили важность ориентации на развитие в разделе «Как отношение влияет на психическую выносливость». Наши желание и готовность учиться на неудачах идеально согласуются с этим настроем. Мы готовы признать несовершенство, а также способность учиться всему, что необходимо для достижения успеха.

Такое отношение влияет на каждую область нашей жизни: на решения и действия на работе, дома, с друзьями и близкими. Оно формирует реакции на неожиданные препятствия и эмоциональные переживания. Когда мы извлекаем правильные уроки из неудач, мы начинаем лучше понимать себя и нашу способность справляться с давлением и преодолевать трудности.

Итак, какие уроки мы должны извлечь из провалов? Как узнать, что мы получаем максимальную пользу?

Ниже приведены пять уроков, которые вознаградят вас за готовность воспринимать неудачи как ступеньку к улучшению и в конечном счёте к успеху.

Люди, которые проходят обучение и отбор, чтобы стать «морскими котиками» военно-морского флота США, близко знакомы с искушением сдаться. Они выдерживают сложный 26-недельный тренировочный режим в учебке BUD/S[2]. Затем им предстоит пройти 26-недельный курс повышения квалификации SEAL.

Программа тренировок чрезвычайно требовательна и рассчитана на отсев всех, кроме самых выносливых. Только один из семи заканчивает обучение. Но несмотря на распространённое мнение, программа не фокусируется на физическом превосходстве. На самом деле бывший инструктор «морских котиков» военно-морских сил и нынешний инструктор морских снайперов Брендон Уэбб раскрывает удивительный факт подготовки. В своей книге «Красный круг: моя жизнь в ВМС и как я тренировался» он отмечает, что курс рассчитан на мужчин средней физической выносливости.

Так почему же настолько мало желающих заканчивают программу?

Уэбб говорит об этом в «Красном круге»: «Тренировки „морских котиков“ по большей части рассчитаны на психическую выносливость. Они специально толкают вас к краю, снова и снова, пока вы не закалитесь и не сможете с уверенностью взять на себя любую задачу независимо от шансов, или пока вы не сломаетесь».

Мы можем многому научиться у «морских котиков». В этом разделе будет рассмотрена их психологическая решимость и изучена практическая тактика, которую они используют для борьбы с трудностями.

«Морские котики», несомненно, должны быть физически пригодны для решения задач, связанных с их работой. Их профессия требует больших усилий. Хотя на службу и берут мужчин среднего атлетического телосложения, дальше они регулярно тренируются, чтобы оставаться в отличной физической форме.

Однако закалка психики остаётся в приоритете. «Котики» часто попадают во враждебные и экстремальные ситуации, вызывающие естественную реакцию страха. В таких ситуациях существует риск, что солдаты будут переполнены эмоциями. Поэтому их подвергают психологической закалке, предназначенной для снижения чувствительности к страху.

Многие считают, что «морские котики» бесстрашны. Но это заблуждение. «Морские котики» испытывают страх, как и все мы. Разница состоит в том, что они научились контролировать его, чтобы двигаться вперёд и выполнять свою миссию. Это становится возможным благодаря тренировочной стратегии, известной как приспособление.

Приспособление включает в себя повторное воздействие стимулов, вызывающих нежелательную реакцию (в данном случае страх). Частое воздействие адаптирует человека к стимулу, тем самым уменьшая нежелательную реакцию. С помощью такой подготовки «морские котики» учатся преодолевать и контролировать страхи.

Обратите внимание, что психическая выносливость «котиков» и тренировки, способствующие её развитию, не исключают страха. Закалка всего лишь помогает им овладеть устойчивостью, чтобы поддаваться эмоциям в ситуациях, угрожающих жизни.

Теперь рассмотрим некоторые из тренировочных тактик, применяемых «морскими котиками» для усиления психической стойкости и готовности.

Техника обучения «морских котиков» применяется немедленно, и в центре внимания находится не теория, а практика. Ниже я расскажу о пяти тактиках, описанных бывшими и нынешними «морскими котиками», и объясню, как их можно применять в повседневной работе.

Мы разобрали большое количество материала. Как упражнения в каждом разделе книги, так и приведённые сведения будут полезны, если вы хотите развить психическую выносливость. Но, признаться, для быстрого усвоения объём информации достаточно велик. Кроме того, когда вы сталкиваетесь с горой тактик, стратегий (и упражнений!), то можете почувствовать перенасыщение.

Это всё равно что подойти к любимому шведскому столу и замереть перед всеми предложенными на выбор вкусными блюдами. С чего вы начнёте? Как пользоваться всеми преимуществами?

Эта часть поможет вам начать. Сначала мы рассмотрим несколько реальных применений психической выносливости. Такой подход ещё больше отдалит идею психической силы от теоретической части и подчеркнёт её прикладную значимость. Это будет что-то основанное на опыте, менее абстрактное и более ориентированное на реальные результаты.

Далее я проведу вас через простое 10-шаговое руководство, предназначенное для начала тренировок. В этой программе приоритет отдаётся основам. Прогрессируя, вы, несомненно, захотите расширить её в соответствии с личными обстоятельствами.

Наконец вы научитесь поддерживать психическую устойчивость. Всё то, что мы обсуждали в книге, от владения эмоциями до психологической готовности, чем-то напоминает мышцы. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее они растут. Чем меньше вы напрягаетесь, тем быстрее они атрофируются. Я поделюсь несколькими стратегиями, которые помогут обеспечить дальнейшее развитие «мышц» психической выносливости.

Что ж, хватит болтать. Мы приближаемся к финишу. Давайте используем всё то, что мы изучили.

Психическая выносливость имеет смысл на концептуальном уровне. Однако разговор легко может остаться научной беседой, так и не дойдя до практического применения. Получается, диалог о психической стойкости сродни обсуждению смелости и уверенности в себе, внимательности, харизмы и оптимизма. Будучи целью самосовершенствования, она остаётся гипотетической до тех пор, пока мы не научимся применять её в повседневной жизни.

В этом разделе мы восполним данный пробел. Ниже мы обсудим, какую пользу психическая выносливость может внести в различные сферы вашей жизни. Я использую примеры, чтобы проиллюстрировать множество форм стойкости, и опишу, какой результат вы способны извлечь из её применения.

Некоторые примеры могут показаться вам банальными. Но отчасти в этом и заключается цель данного раздела: продемонстрировать бесчисленное множество мелких способов, с помощью которых психическая выносливость может оказаться полезной. Исходя из этой цели, всё то, что следует далее, является лишь точкой отсчёта. Вы, несомненно, придумаете множество уникальных способов применения выносливости, контроля импульсивности, эмоциональной силы и психологической готовности.

Давайте начнём с домашней жизни.

Думая о своей крепости, мы представляем, как нам комфортно и хорошо. Но, конечно же, трудные ситуации могут случиться и дома, как, впрочем, и везде. Мы не можем контролировать всё на свете, поэтому часто вынуждены иметь дело с ситуациями, влияющими на терпение и решимость.

Например, если у вас дома живёт маленький ребенок, вы хорошо знакомы с разочарованием. Или, предположим, вы не можете найти важную для вас вещь, а потом обнаруживаете (с ужасом), что член семьи её просто-напросто выбросил. Или, допустим, вы пытаетесь сосредоточиться на чтении книги, но строители так шумят, что сфокусироваться просто невозможно.

Такие ситуации способны вызывать множество негативных эмоций и приводить к их всплеску. Быть психически выносливым означает держать эмоции под контролем. Это включает в себя терпение стресса и адаптацию к обстоятельствам.

Работа может стать рассадником разочарований и страданий. Считайте, что вы каждый день общаетесь с самыми разными людьми. Любой человек не только обладает уникальными личностными причудами, но и способен менять настроение в зависимости от индивидуальных обстоятельств. Всё это можно сравнить с виртуальным минным полем.

Кроме того, вы можете столкнуться с такими неудачами, как несоблюдение сроков, невыполнение плана продаж или отказ от ожидаемого продвижения по службе. Также существует офисная политика, согласно которой награды и наказания, как маленькие, так и существенные, присуждаются в зависимости от того, кто в данный момент находится на хорошем счету у начальства, а кто – нет.

Удержание эмоций имеет решающее значение для сохранения рассудка в сложной обстановке. Также важно заставить замолчать внутреннего критика (ваши коллеги с радостью возьмут эту роль на себя), сохранять позитивный настрой и радоваться маленьким победам. Помните, что психическая выносливость исходит изнутри. Она не имеет ничего общего с мнением других людей.

Если вы работаете в качестве фрилансера, вызовы, неудачи и другие сложные ситуации не обойдут вас стороной – от работы с ворчливыми клиентами и неоплаченных счетов до переживания собственной неадекватности, некомпетентности и бездарности в сравнении с вашими конкурентами.

Для того чтобы быть успешным, необходим твёрдый рассудок.

Эмоционально хрупкий фрилансер всегда будет бороться за то, чтобы чувствовать себя комфортно. Он будет раз за разом подвергать сомнению свои способности. Такой настрой способен вызвать череду разочарований и затруднений, особенно когда клиенты жалуются, просят бесконечных исправлений и не торопятся оплачивать счета.

Психически выносливый фрилансер лучше подготовлен к преодолению трудностей. Он умеет продуктивно работать с тяжёлыми клиентами, профессионально реагировать на просьбы об исправлениях, проявлять уверенность при отслеживании просроченных счетов.

Психическая устойчивость способна стать лучшим другом фрилансера.

Мы редко думаем о школе как о месте, требующем психической выносливости. Но на самом деле школа – такая же среда для страданий, разочарований, беспокойства и отчаяния, как и работа. Более того, социальная динамика школы может превратить жизнь в настоящий кошмар.

Какую роль играет психическая устойчивость в такой среде? Подготовка к экзаменам вместо сна требует импульсивного контроля. Принятие плохой оценки за проект, в который вы вложили много времени и сил, требует эмоционального контроля. Выполнение заданий в срок, когда жизнь оборачивается против вас, требует позитивного мышления.

В некотором смысле школа может оказывать большее психологическое давление, чем работа. Психологическая выносливость помогает ученикам справляться со стрессом, адаптироваться к неблагоприятным ситуациям и даже стать менее эмоционально уязвимыми перед издевательствами.

Если вы занимаетесь спортом, вы уже знаете, как психическая устойчивость (или её отсутствие) влияет на результаты. Но стоит выделить несколько примеров, чтобы довести дело до конца.

Во время тренировок тело и разум могут истощиться до такой степени, что вы захотите от них отказаться. Смелость и решимость держат вас в движении, заставляя напирать даже тогда, когда кажется, что энергии больше не осталось.

Соревнуясь, вы можете испытать сомнения в себе и в собственных способностях. Ты так же хорош, как и соперник? Они лучше тебя? Быстрее? Выносливее? Сильнее? По мере того как эти вопросы всплывают в голове, вы начинаете чувствовать себя взволнованным и рассеянным. Вам кажется, что вы хуже конкурентов.

Психическая выносливость поможет вам сконцентрироваться на работе и сохранять спокойствие. Визуализация успеха подавит сомнения в себе, а уверенность в способностях, которые вытекают из тяжёлого труда, погасит психологическое давление. Психически выносливый спортсмен верит в себя, остаётся позитивным, заглушает внутреннего критика и хорошо работает, несмотря на препятствия, с которыми сталкивается.

Постановка личных целей важна, потому что они дают нам устремлённость. Они помогают сосредоточиться на том, чего мы хотим достичь. Цели определяют направление, а оно, в свою очередь, способствует принятию лучших решений и целенаправленных мер.

Проблема кроется в том, что усилия, необходимые для достижения целей, часто идут вразрез с нашими импульсами. Предположим, что ваша цель – тренировки в спортзале пять дней в неделю. Будут моменты, когда у вас возникнет соблазн отказаться от занятий и провести время на диване перед телевизором.

Или, например, ваша цель – похудеть на 20 фунтов. Вы решили держаться подальше от нездоровой пищи. Если вы когда-нибудь пытались отказаться от сахара (а кто из нас не пытался?), вы знаете из первых рук, насколько сильны искушения.

Предположим, вы намереваетесь знакомиться с тремя новыми людьми в день. Но допустим, вы интроверт и знакомство для вас – это страшная пытка. Время от времени вы будете испытывать искушение отказаться от цели и отступить в зону комфорта.

В каждом из сценариев психическая выносливость укрепляет решимость, когда пристрастия и искушения маячат на горизонте. На самом деле большая часть усилий по достижению целей носят психологический характер. Успех зависит от способности противостоять импульсам. Психическая сила в виде упорства, дисциплины и эмоционального мастерства необходима для того, чтобы мы могли осуществлять контроль над импульсами.

Теперь настало время пройти простую 10-шаговую программу тренировки психической стойкости.

Это обеспечит вам правильное начало и заложит основу для дальнейшего развития.

Одно дело говорить (или читать) о развитии психической устойчивости, но совсем другое – применять её на практике. Эта тема настолько обширна и имеет такие огромные проявления, что даже трудно понять, с чего начинать.

В этом разделе я дам вам простой и быстрый план. Мы пройдём десять шагов, каждый из которых сфокусирован на важных принципах психической выносливости. Обратите внимание, что это далеко не полная программа по укреплению выносливости. Скорее, она предназначена для того, чтобы помочь двигаться в правильном направлении. Дело в том, что создать программу «всё включено» невозможно ввиду индивидуальности каждой личности. Так что давайте начнём развивать нашу выносливость, а дальше вы самостоятельно продолжите это путешествие.

Что ж, приступим к навыкам и сведениям, необходимым для эффективного решения проблем, осложнений и стрессовых ситуаций, которые жизнь неизбежно нам подбрасывает.

Большая часть развивающейся психической выносливости тесно связана с когнитивной реструктуризацией. Это процесс, в ходе которого вы подвергаете сомнению все негативные, неточные мысли, установки и эмоции. Речь идёт об изменении вашего мировоззрения, о вашем месте в мире. Вместо того чтобы принимать автоматические реакции на обстоятельства и доверять им, вы внимательно их анализируете и тщательно изучаете.

Когнитивная реструктуризация – это не разовый процесс в контексте поддержания психической выносливости. Это то, о чём вы будете (я надеюсь) заботиться на постоянной основе, регулярно отслеживая мысли и подвергая их проверке на обоснованность.

Жизнь иногда дарует периоды, во время которых мы не терпим серьёзных неудач или несчастий. Всё, казалось бы, идёт нам на пользу. Проблема заключается в том, что психическая выносливость имеет свойство истощаться. Но, к счастью, мы можем легко предотвратить это, выполняя простые тренировки. Следующие восемь упражнений предназначены для того, чтобы помочь вам оставаться психически выносливым в то время, когда жизнь свободна от психологических и эмоциональных стрессов.

Эти упражнения могут показаться несущественными. Все они лёгкие, простые и требуют мало времени. Но не стоит недооценивать их эффект. Если вы будете выполнять их каждый день, они окажут значительное влияние на ваши мысли и эмоции.

Все мы сталкиваемся с неудачами и проблемами. Они неизбежны. Однако суть заключается в том, как мы на них реагируем.

Мы не контролируем большую часть событий, происходящих с нами в течение дня. Да, мы можем планировать, создавать исчерпывающие списки дел и даже репетировать реакцию на потенциальные проблемы. Тем не менее в конечном результате мы движемся вслепую.

Когда жизнь подбрасывает нам испытания, у нас остаётся только два варианта: адаптироваться с решимостью или реагировать с эмоциями. Лидирующие в каждой области люди выбирают первый вариант.

Конечно, это нелегко. Никто не появляется на свет с врождённой решимостью. Никто не одарён навыком владения эмоциями и психической выносливостью. Мы учимся всему этому, сталкиваясь с препятствиями, давлением и стрессом. Подобно тому, как сталь закаляется в огне, наш разум закаляется от невзгод.

Целью «Руководства по психической выносливости» является упорядочение и оптимизация процесса. Вместо того чтобы позволять жизненным трудностям набрасываться и закалять вас напрямую, вы решили контролировать прогресс. Вы решили управлять собственным кораблём. И этому можно порадоваться.

Многие люди считают себя психически выносливыми, но им не хватает смелости и упорства, определяющих это состояние. Многие говорят о том, что хотят стать психически стойкими, и даже покупают книгу или две, но так и не делают первого шага. Часто книги так и остаются непрочитанными на полках (или в электронных хранилищах).

Вы другой. Вы прочитали книгу и, я надеюсь, выполнили упражнения. Вы привержены личностному росту в этой сложной области. И если вы будете продолжать применять стратегии и советы, данные в настоящей книге, вы увидите, что они принесут огромную пользу.

Я не сомневаюсь, что люди в вашей жизни вскоре заметят удивительные изменения в вашем мышлении. Ваши друзья, близкие и коллеги могут даже вдохновиться примером для развития собственной психической выносливости.