© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2021

В попытках похудеть или достичь каких-либо других желаний мы в первую очередь гонимся за мотивацией. Мотивация – это определяющий фактор, секретный ингредиент, на котором зиждется весь секрет успеха. Даже с лучшим планом питания, самым дорогим персональным тренером, с командой личных поваров в вашем полном распоряжении все цели походят на воздушные замки, если нет мотивации начать и продолжать. Каждый год тысячи людей покупают книги по правильному питанию, которые так ни разу и не открывают, и абонементы в спортзал, порог которого так и не удается переступить. Без мотивации даже самые благие намерения – это простой полет фантазии. Если вы хотите получить хотя бы малюсенький шанс на победу, нельзя оставаться в стороне, размышляя, каково было бы сейчас окунуться в новую идею с головой.

Мотивации нельзя научиться, ее невозможно подарить или скопировать. Она должна идти изнутри. Это нечто глубоко личное, другие не смогут вам ее привить или выявить. К сожалению, для многих попытки найти мотивацию превращаются в бесконечный поиск. Но на деле у всех она есть, просто не все знают, как ее в себе открыть. Цель этой главы – помочь вам найти и высвободить в себе мотивацию, чтобы понять, как сделать ее доступной и динамичной. Но сначала давайте рассмотрим концепцию изменений и ее этапы, ведь они помогут вам получить долгосрочные результаты.

В начале 1980-х два известных ученых Джеймс Прохазка и Карло ди Клементе наблюдали за бывшими курильщиками, которые смогли сами бросить, и сравнивали их с теми, кому понадобилось лечение, чтобы бросить свою привычку. Исследование ставило перед собой простой вопрос: почему некоторые могут сами бросить, а другие – нет? Ключевым результатом исследования было то, что люди бросали, если они были готовы. Учитывая все наработки, ученые вывели так называемую транстеоретическую модель изменения поведения (Transtheoretical Model, TTM). Она отражает концепт намеренных изменений и делает упор на изучении того, как человек принимает решения. Спустя все эти годы модель все еще актуальна, и психологи до сих пор широко ее применяют для того, чтобы помогать клиентам менять свои привычки.

Модель TTM строится на том, что поведение не меняется быстро. Изменение требует времени, и происходит оно циклично. Исследования показывают, что люди проходят ряд стадий, когда меняют поведение. Модель включает пять этапов: преобдумывание (отсутствие готовности), обдумывание (подготовка), подготовка (готовность), действие (шаг) и поддержание (сохранение).

♦ ПРЕОБДУМЫВАНИЕ. На этом этапе люди просто не готовы и даже не пытаются приступить к действиям в ближайшем будущем (обычно длится шесть месяцев). Здесь люди очень часто не осознают, что с их поведением не все так гладко, и оно может привести к негативным последствиям. Они склонны считать, что другие преувеличивают масштабы их проблемы и ее последствий. Преобдумывание проявляется нежеланием выслушивать возможные решения, сопротивлением. На этом этапе люди хотят отдаться судьбе и плыть по течению. Они сопротивляются рационализации и не верят, что что-то можно изменить. Здесь человек находит миллионы причин, почему не нужно ничего менять.

В саморазвитии постановка целей важна не меньше, чем выбор или разработка плана. По сути, цели выступают небольшими двигателями плана и помогают преодолеть преграды, беспечность и сомнения, которые точно возникнут на пути. Многих людей цели мотивируют следовать плану, делать правильный выбор, сохранять положительный настрой. К сожалению, многие люди не слишком вдумчиво подходят к постановке целей, и это оказывается для них роковой ошибкой.

Если у них спросить, сколько килограммов они хотят сбросить, они ответят: «Не знаю. Я не считаю. Просто хочу немного похудеть». Хотя этот подход может сработать для тех, на кого слишком давят фиксированные цифры желаемого веса. Подавляющее же большинство людей, подходя к вопросу так бессистемно, совершают большую ошибку. Четкие цели важны. На это есть несколько причин, и самая главная заключается в том, что цели служат датчиком. Он определяет, насколько успешно мы движемся по плану. Они помогают понять, нужно ли внести изменения в программу. По ходу движения к цели крайне важно подстраивать свое поведение или сам план, потому что разные факторы постоянно меняются. Нужно уметь распознавать изменения и правильно на них реагировать. Подумайте о баскетболе или футболе. За несколько дней до игры тренеры команды А составляют план, как им вести игру так, чтобы нанести поражение противнику.

Однако у их соперников, команды Б, есть свой план. Они могут повести себя непредсказуемо, и тогда план команды А будет бесполезным. Тренеры команды А будут застигнуты врасплох, но в этом нет ничего страшного, если они не начнут паниковать и просто признают неэффективность изначального плана. В таком случае им нужно подстроиться, чтобы обратить игру в свою пользу и довести дело до конца.

Самосовершенствование требует от нас умений внести необходимые изменения, чтобы продолжить свой путь к достижениям. Знаменитая теннисистка Билли Джин Кинг говорит: «Победители подстраиваются». Если вы хотите выйти победителем из этого соревнования с собой за крепкое здоровье и другие преимущества, важно научиться распознавать, какие изменения нужно внести и как это сделать.

Вы определились, что на самом деле хотите изменить свою жизнь. Следующий шаг – поставить общую цель, то есть сколько килограммов вы хотите сбросить или на сколько размеров похудеть. Это только точка отсчета. Следующее – определить количество времени, за которое вы хотите достичь цели. Допустим, вы решили похудеть на 10 килограммов за 5 месяцев. Дальше разбейте общую цель на мелкие, чтобы было легче сфокусироваться на краткосрочных подцелях и чтобы вы не переживали о том, что там дальше. Разбив на части основную цель, создайте целевые ориентиры и распределите их так, чтобы их было удобно достигать, прогрессируя на пути к финишу. Например, график похудения на 10 килограммов выглядел бы примерно так.

Однажды кто-то сказал, что нет такой диеты, которая подошла бы всем и каждому. Сейчас эта мысль актуальнее, чем когда-либо. В нашу эпоху информация распространяется за считаные минуты. Так же и новые тенденции в питании с невероятной скоростью захватывают все вокруг. Кето[3], палео[4], диета доктора Симеонса[5] – похоже, что известность подходов к рациону можно сравнить лишь с популярностью новинок моды среди парижских кутюрье. Не проходит и месяца, как на арену врываются новые методики. Неважно, листаете вы журнал или смотрите телевизор, – везде и всюду твердят, как у людей отпадает килограмм за килограммом благодаря новой революционной диете, которая взбудоражила весь мир. Да, может, это и правда отчасти: благодаря какому- нибудь недавно разработанному плану питания несколько человек достигли своей цели. Но проблема в том, что переполох в СМИ заставляет миллионы выбирать программу, которая просто- напросто им не подходит. Пытаясь похудеть к лету, из года в год они пробуют новые способы и в итоге лишь снова обрекают себя на замкнутый круг. Режим питания оказывается непосильным и малоэффективным, так что долго на нем не продержаться.

Существует множество причин, по которым люди сходят с пути к желаемому весу. Выбор неправильного подхода, пожалуй, возглавляет этот список. Неважно, какой программе следуют звезды Голливуда или как именно похудела коллега. Если сработало на ком-то, это необязательно будет работать на вас. Ведь наши тела неповторимы. Если способ подошел другим, а вам нет, не стоит думать, что способ плохой. Лучше воспринимать это как неудачный выбор. Тем не менее исследование в журнале The Journal of the American Medical Association показало, что важна не столько методика, сколько способность придерживаться намеченного плана.

Итак, как же выбрать наиболее подходящую программу, когда их настолько много и так тяжело отличить одну от другой? Ответ кроется в вас самих. А эта книга поможет его отыскать.

Многие доктора далеко не первоклассные эксперты в вопросах питания, похудения и физических упражнений. И все же будет неплохо начать с консультации. Врач, даже не разбирающийся до мелочей в вопросах похудения, – все равно высококвалифицированный специалист. Он поможет выявить в программе недостатки, которые ускользнули от вашего глаза. Посоветоваться с профессионалом особенно важно для тех, у кого есть физические ограничения или хронические заболевания. Возможно, у вас проблемы с печенью или остеоартрит коленного сустава. Или стеноз позвоночного канала, при котором защемленный нерв затрудняет движения и провоцирует боль. Может быть, вы лечитесь от артериальной гипертонии или сахарного диабета. В этом случае консультацией со специалистом точно не стоит пренебрегать.

Из-за определенных болезней и препаратов приходится наполнять рацион одними продуктами и исключать другие, чтобы не пошло осложнение. Например, человеку, который принимает антикоагулянты, рекомендуют избегать витамина K в большом количестве. Его действие как раз обратное: он способствует образованию тромбов. Вряд ли врач посоветует совсем убрать витамин K, однако он наверняка скажет потреблять его более осознанно и ограничить в рационе некоторые продукты. К таким относят капусту кале, листовую горчицу, шпинат, брокколи, мангольд, а также брюссельскую и листовую капусту. Так что если диета предполагает много листовой зелени и салатов, при использовании антикоагулянтов от нее лучше отказаться.

Также стоит быть осторожнее с добавками. Они способны вступать в реакцию с едой и препаратами, которые вы принимаете. Многие не осознают, что добавки, по сути, те же самые лекарства, которые нам назначают. Они влияют на организм на биохимическом и физиологическом уровне, как и препарат, купленный в аптеке. Расскажите специалисту, какие добавки вы принимаете, – так будет проще проанализировать, подходящую ли программу вы выбрали.

И последнее, самое главное, что нужно учитывать: план должен быть безопасным. Хоть в миллионный раз вам будут твердить о стремительном похудении на каких-то экстремальных диетах, лучше сначала показать все это специалисту и убедиться, что такое питание не навредит вашему здоровью. Иногда реклама выставляет безобидными даже самые жесткие и потенциально опасные диеты. В действительности же врач вам сразу укажет, где именно нестыковка и почему это рискованно для здоровья. Если вы ранее перенесли сердечно-сосудистое заболевание или у вас были проблемы, связанные с воспалением связок, вроде артрита, рекомендации по физическим нагрузкам вполне могут оказаться непосильными. Нужно что-то менее жесткое, но с тем же эффектом. Даже если придется начать позже, лучше обратиться за советом к специалисту. Так вы достигнете цели быстрее и обезопасите себя от травм и осложнений.

Первый параметр, на который вы должны проверить свою программу, – это безопасность. Исключением являются только те случаи, когда человек настолько хочет похудеть, что готов пожертвовать своим здоровьем. Но кому нужно похудеть на 15 килограммов, если при этом он будет лежать в кровати с непрекращающейся рвотой или его почки откажут из-за огромного количества белка? Зачем кому-то влезать в любимую одежду, если это предполагает, что с гормонами непорядок и печень страдает?

Правильный выбор плана заключается в понимании и расстановке приоритетов. И безопасность должна возглавлять этот список.

В большинстве случаев достаточно быть благоразумным. Чтобы распознать небезопасные программы, медицинское образование ни к чему. Вас должна насторожить любая диета, которая предполагает инъекции, кучу БАДов, только жидкую пищу или неограниченное потребление жиров. Остерегайтесь любых программ, которые обещают, что вы сбросите 15 килограммов за 30 дней и уменьшите процент жира в организме наполовину за месяц. Если диета обязательно требует от вас употребления какого-то продукта, о котором вы никогда не слышали (или не можете произнести его название), и вы уже обошли пять магазинов, но не нашли его, это необязательно что-то опасное, но вам явно стоит насторожиться. Прежде чем начинать программу похудения, особенно если она кажется подозрительной, нужно сходить к врачу. Специалист скажет вам, есть ли причины для беспокойства, которые вы не видите или о которых вам не сказали.

Зачем нужно программа, если вы не можете себе ее позволить, например не по карману правильная еда, абонемент в спортзал или персональный тренер? Внимательно посмотрите на требования и спросите себя, посильны ли для вас такие затраты. Вдумчиво прочитайте план и быстренько подсчитайте, во сколько обойдутся еда, коктейли и смузи, которые нужно будет потреблять в течение недели.

Есть диеты со строгими требованиями по потреблению травяных добавок. Такие добавки не только не дешевые, они очень часто еще и бесполезны. В их составе нет такого количества витаминов и минералов, как заявляют в громких рекламах. Это не значит, что все добавки – это бессмысленная дорогостоящая ерунда. Но у этой индустрии обороты в несколько миллиардов долларов, и товары в ней часто не утверждены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA). Если план, которой вы выбрали, полагается в большей степени на добавки, стоит насторожиться и проявить осмотрительность. Разузнайте все детали, изучите тему как можно подробнее, проконсультируйтесь с надежным врачом, чтобы определить, так ли они нужны.

Есть ли лучшее место для инвестиции, чем собственное здоровье? Финансово вкладываться в здоровый образ жизни – это решение не только разумное, но и приносящее дивиденды в виде более долгой жизни и улучшения ее качества. Обращайте внимание на доступ и ценник, нужно понять, позволят ли ваши ресурсы справиться с такими расходами. Многие люди с большим энтузиазмом берутся за похудение, но делают это вслепую. А потом оказывается, что средств не хватает на все, что нужно.

Большинству людей в какой-то момент своей жизни доводилось сидеть на диете: с целью похудеть (даже если совсем чуть-чуть), облегчить симптомы при заболевании (например, при диабете), стать более энергичным или просто улучшить общее состояние здоровья.

Неважно, в чем именно состоял ваш опыт, это все равно ценная наработка, которая поможет двигаться в нужном направлении. Никто не знает ваш организм лучше вас самих, вам известны все сильные и слабые стороны, взлеты и падения. Вы здесь эксперт.

Выделите немного времени и мысленно пройдитесь по всем вашим попыткам держать диету в прошлом (или даже кратко запишите). Для каждого плана выпишите в одну колонку, какие аспекты вам подошли, а в другую – какие не подошли. Здесь нужно быть честным с собой, ведь таким образом можно понять, какая стратегия с наибольшей вероятностью окажется успешной.

Вот несколько вопросов, которые вы должны себе задать касательно предыдущих попыток.

Почти у каждого в определенный момент возникало сильное желание что-нибудь съесть, будь то большой кусок шоколадного торта или кусок пиццы с холодной сладкой газировкой.

У многих такие прихоти возникают на ежедневной основе, и они значительно осложняют и без того сложный путь похудения. К сожалению, частота и сила таких прихотей может оказаться непреодолимой преградой. Из-за этого есть риск сорваться.

Вкратце говоря, такие прихоти – это просто катастрофа для диет, именно из-за них у многих так и не получается похудеть.

Давайте здесь приостановимся и подробнее рассмотрим, что собой представляют эти самые прихоти и как они развиваются. Это явление можно описать как сильное желание съесть определенную еду. Люди часто путают голод и прихоти. Но важно различать их. Голод – это чувство, с помощью которого организм сообщает нам, что для возобновления энергетических ресурсов ему нужна пища. Голод никогда не специфичен. Тело просто говорит: «Мне нужна еда». А вот прихоти всегда специфичны, они имеют четкое намерение. Согласно Кенту Берриджу, профессору психологии и нейробиологии из Мичиганского университета, голод является частью системы прихотей в мозге, и он может усилить наши желания. Ученый добавляет, что система голода и прихотей имеет различия, и они работают немного по-разному.

Исследователи выяснили, что у прихотей есть физические, физиологические и психологические обоснования. Люди долго считали, что прихоти отражают потребности организма. Логика такая: в организме есть недостаток витамина А, и вам хочется есть морковь и батат, потому что они содержат много витамина А.

Исследования обнаружили, что в некоторых случаях есть связь между прихотями и питательными потребностями, но в большинстве своем никакой связи нет. Разгадка кроется в нашем мозге.

Когда мы едим что-то вкусное, от чего нам приятно, в мозге происходит химическая реакция, которая повышает вероятность того, что мы будем в дальнейшем искать этот продукт, чтобы получить больше удовольствия. Все основано на системе вознаграждения, которая также отвечает за прихоти. Есть несколько зон в мозге (в том числе центр удовольствия, вентральная область покрышки и префронтальная кора), которые влияют на получение удовольствия и подталкивают нас к его поиску. Когда человек ест то, что ему нравится, его мозг высвобождает дофамин. Дофамин – это нейротрансмиттер[8], химический посредник, который высвобождается для передачи информации нейронам.

Это похоже на язык нервов: нейроны – это рот, а дофамин – это звуки, которые оттуда выходят. Как только вы съедаете что-то вкусное, некоторые зоны высвобождают дофамин. Он продвигается к другим участкам с целью выполнить несколько задач: (1) рассказать, что это было приятно; (2) активировать центр памяти, чтобы запомнить все детали приятного опыта, чтобы его можно было повторить в будущем; (3) помочь установить связь между контекстом и степенью приятности опыта.

Допустим, перед вами пончик или торт «Муравейник», щедро посыпанный сахарной пудрой. Возможно, вы впервые попробовали пончик на местной ярмарке. Как только вы откусили первый раз и насладились вкусом, дофамин начал вырабатываться в мозге, крича вам о том, как это было здорово. Он записывал все приметы, запахи, звуки, которые связаны с этим приятным опытом. В следующий раз, когда вы попадаете на ярмарку или в похожую обстановку (на карнавал, например), даже с полным желудком вам захочется вкусный сахарный пончик. Вы не голодны, но вам все равно очень хочется.

Система вознаграждения, которая влияет на прихоти, очень похожа на то, что происходит при зависимости от разных веществ, особенно таких наркотиков, как героин и кокаин. Изучая мозг с помощью МРТ, ученые обнаружили, что за такие прихоти и наркотическую зависимость отвечают те же зоны мозга, что и за обучение, память и мотивацию. Хорошая новость в том, что, если вы не будете поддаваться прихотям, они отступят. С голодом так не получится. Но об этом позже. То есть разгадка для тех, кто пытается похудеть и ограничить потребление некоторых «запретных» продуктов, состоит в том, чтобы превозмочь прихоти и избегать контекста, который их активирует.

Жирная и соленая пища заставляет мозг переключиться с негативных мыслей на позитивные. Как и шоколад. Именно поэтому ими «заедают» стресс.

Сначала разберитесь, какой контекст для вас связан с прихотями. Например, если вас разозлил начальник, вы можете избавиться от стресса, заедая его чипсами из автомата с едой. Опыт показывает, что чипсы не только вкусные, они еще и отвлекают от злости, которую вы испытываете к начальству.

По пути домой вы проезжаете мимо любимого ресторана быстрого питания, это создает еще больше соблазнов. Возможно, вы видите вывеску, или длинную очередь из машин у окошка, или какие- нибудь запахи добираются до вас через открытые окна. В любом из этих случаев мозг запускает гонку за удовольствием. Если вы склонны к тому, чтобы поддаться такому искушению, лучше не ехать домой по этому маршруту.

Были проведены сотни исследований, изучающих такие пищевые прихоти, на чем они основаны, как они связаны с гормональными процессами в организме, как лучше с ними справляться. Из результатов выделяются два факта, которые играют особую роль и помогут справиться с этой проблемой. Во-первых, изучив разные виды яростно желаемой еды, ученые пришли к выводу, что чаще всего это соленые снэки и сладости с высоким содержанием углеводов и жиров. Вне зависимости от вида желаемой пищи всегда у них была общая характеристика – высокая калорийность. У людей обычно не возникает внезапных приступов желания поесть морковку или сельдерей.

А второе – это влияние типа диеты на возможность возникновения прихотей. Эксперты обнаружили, что те, у кого достаточно однообразная диета (кто постоянно ел одно и то же), испытывали гораздо больше прихотей, чем люди с более разнообразным рационом. Организм обычно просит того, к чему он привык, но чего его резко лишили. Это важно учитывать при выборе диеты. Примите во внимание, что, решаясь на диету с кучей ограничений, вы обрекаете себя на большое количество прихотей, которые могут еще больше осложнить процесс.

Ученые говорят о том, что прихоти проходят, а голод – нет. Голод обусловлен физиологической потребностью в питании в виде калорий и других нутриентов, которые жизненно необходимы нам для функционирования. Воспринимайте тело как автомобиль. Когда топлива мало, индикатор на панели загорается и сообщает, что скоро бак опустеет и пора его заправить. Индикатор не потухнет, пока вы не предпримете меры и не решите проблему.

Нет кнопки, которая уберет этот сигнал, его не удастся переждать. Проблему придется решить. Если вы заглушите мотор и оставите машину на неделю, когда вы придете, индикатор все так же будет гореть, потому что это критическая проблема и ее нужно решить как можно скорее. Голод – это индикатор в теле, который сообщает о потребности в питании.

Представим другую ситуацию. Вы в машине, у вас на телефоне включена функция Bluetooth. Машина узнает устройство, и вам поступает запрос, хотите ли вы подключить телефон к системе Bluetooth в машине. Если вы хотите, вы нажимаете кнопку, и готово. Если вы не увидели этого уведомления или не нажали кнопку в отведенный срок, сигнал просто исчезнет. Bluetooth-запрос в данном случае – это ваши прихоти. Если вы не реагируете на прихоть, в отличие от голода, через какое-то время она уйдет.

Оставайтесь активными и больше отвлекайтесь, когда возникает желание что-то съесть. Это очень эффективный способ.

Можно выбрать как физическую активность (пойти на прогулку или поделать упражнение «Джампинг Джек»), так и отвлечь себя музыкой или интересным подкастом. В большинстве своем с прихотями можно справиться. Все начинается с вашей веры в себя. Вы должны быть уверены в том, что вы сможете справиться с прихотью и не поддадитесь. Пользуйтесь следующими девятью советами, чтобы было проще разобраться с этой проблемой.

Осознанное питание поможет обрести контроль над своими пищевыми привычками. Исследования показывают, что эта техника помогает следовать намеченному плану и избегать переедания. Суть здесь в том, чтобы достичь максимальной внимательности к своему питанию. Попробуйте такое простое упражнение. Как только вы наложили себе еды, оставьте ее на тарелке всего на пару минут, прежде чем накинетесь. Посмотрите на еду, на цвета. Почувствуйте аромат, попытайтесь определить, что входит в состав.

Далее, спросите себя, что вы едите и как это влияет на ваш план похудения и на организм в целом. Сосредоточьтесь на приеме пищи, ешьте медленно, тщательно пережевывайте и старайтесь прочувствовать весь вкус и структуру каждого отдельного ингредиента и специи. Осознанность поможет отличить голод от прихоти. А это поможет более разумно среагировать, а не броситься сразу навстречу еде, просто потому что захотелось.

По сути, путь похудения можно рассматривать как небольшую модель жизни. В ней есть тревога, неопределенность, периоды неудач, которые приводят к сомнениям, а еще борьба за победу. Для успешного похудения нужно быть в полной готовности не только к тому, что вы предвидите, но и к непредвиденному тоже. Ведь очень часто именно неожиданные события оказываются наиболее высокими преградами на нашем пути.

Уверенность – это самое мощное оружие в вашем арсенале похудения. То, как вы ее применяете, станет решающим фактором для успеха.

Уверенность представляет собой веру в себя, свою способность победить. Уверенность и мотивация работают в тандеме. Чем больше уверенности в способности придерживаться плана и дойти до конца, тем больше мотивации сделать это. У всех в разной мере развита уверенность в себе, и есть события в жизни, которые ее либо выстраивают, либо разрушают. Но само наличие этого чувства крайне необходимо. Исследования показывают, что люди со здоровым уровнем уверенности строят более счастливые отношения, зарабатывают больше денег, и в целом они более успешно достигают целей, которые себе ставят. Более уверенные люди обладают большей компетенцией, а их окружение не только чувствует это, но и способно расчистить путь к успеху, который ранее был завален преградами.

Уверенность часто путают с самооценкой. Однако уверенность в себе больше связана с ощущением того, можете ли вы выполнить задачу, в то время как самооценка выражает ваше общее восприятие себя.

Часто в качестве иллюстрации самооценки используют смотрящего в зеркало котенка, который видит в отражении взрослого льва. У самооценки и уверенности в себе есть различия, но они связаны, и во многом они работают сообща, влияя на наше восприятие своей способности завершить задание. Люди с высокой самооценкой склонны быть более уверенными в себе и, соответственно, более успешными. Известный гуру саморазвития доктор Максуэлл Мольц однажды сказал: «Жить с низкой самооценкой – это словно ехать на автомобиле, не отпуская тормоза». Хорошая новость состоит в том, что самооценку можно поднять, а это даст импульс и уверенности в себе. Но сначала есть несколько вопросов, на которые нужно ответить. Тогда вы лучше поймете состояние собственной уверенности и способности следовать программе, которая приведет к желаемым результатам.

Физическая обстановка, в которой мы живем, едим, спим, играем и работаем, сильно влияет не только на наше поведение, но и на шансы преуспеть. Образ мышления и жизни непременно оказывается под влиянием обстановки и людей, которые нас окружают. Условия, в которых мы живем, также в значительной степени определяют исход наших стараний. Например, исследования показывают, что, окружая себя счастливыми и успешными людьми, вы увеличиваете вероятность самому обрести счастье и успех.

Если уравнять остальные факторы и добавить только больше времяпрепровождения в положительном конструктивном окружении, шансы на более положительный настрой и на достижение целей увеличиваются.

Если рассматривать именно вопрос похудения, окружение сильно влияет на то, как мы питаемся, двигаемся, думаем и какие решения принимаем относительно своего плана. Некоторые из этих факторов окружения воздействуют напрямую, но многие другие производят свой эффект исподтишка, через подсознание. А это значит, что человек даже не осознает то, как обстановка влияет на его выбор. Мы постоянно взаимодействуем с окружением, иногда конфликтуем, в иные моменты живем в гармонии. Есть ситуации, когда мы полностью контролируем «состав» обстановки, но во множестве других моментов мы вообще никак не можем ее изменить. Вы можете вооружиться отличным планом для похудения и трансформации ваших привычек, но если условия вокруг и ресурсы не благоприятствуют изменениям, то успех маловероятен.

Нужно учиться замечать эти факторы, которые могут помочь или навредить шансам на победу.

Рассмотрим несколько вариантов преобразований, которые вы можете уже сейчас применить, чтобы создать благоприятную среду.

Я часто говорю подопечным: «Вы не можете съесть то, чего у вас нет». Казалось бы, простое утверждение, но в нем заложен очень ценный смысл. Мы зачастую решаем похудеть, продумываем план, а потом добровольно ходим по минному полю соблазнов. Рано или поздно вы наступите на одну из мин, и соблазн заставит вас сорваться. Если вам нельзя что-то есть или пить, лучший способ избежать таких продуктов – это вообще держаться от них подальше. Конечно, убрав их с глаз долой, вы необязательно уберете их из головы. Но гораздо сложнее сдержаться, когда то, что вы хотите, прямо у вас под носом.

Сделайте запретные продукты труднодоступными, так вам будет легче.

Первое, что вы должны сделать, когда садитесь на диету, – это выкинуть из холодильника все, что вам теперь нельзя. Многие люди отказываются это делать и в итоге мучают себя искушениями, каждый раз открывая холодильник. Люди часто оправдываются тем, что они не хотят выкидывать еду и деньги на ветер, или они чувствуют себя плохо, когда выбрасывают свежие продукты, учитывая, что в мире столько голодных людей. Их можно понять. Но это больше оправдание, которое позволяет держать под рукой запретную еду и напитки. Зачем человеку делать так, если он знает, что это лишь результат неправильно принятого решения и потенциальная неудача для достижения цели? Ответ кроется в том, что для многих еда (особенно та, в которой много сахара, жира и калорий) – это источник утешения. Иногда спокойнее осознавать, что, если вдруг день выдастся плохим, а желание будет слишком сильным, можно просто открыть заветную дверцу и достать оттуда то, что принесет моментальное облегчение и удовлетворение.

Выбросить старую еду – первый шаг, заполнить холодильник новой – второй. Пойдите в магазин и купите те продукты и напитки, которые вам можно. Положите их на кухне или на работе, там, где вы обычно храните еду. Да, вы будете скучать по чипсам и печенью, но ваше искушение будет гораздо меньшим, если они не будут на расстоянии вытянутой руки. А вот если вы живете с другими людьми, которые не следуют диете, наполнение холодильника будет очень тяжело регулировать. Вы не сможете запретить соседу покупать его любимое мороженое, а вашей второй половине – баловать себя время от времени пирожным. Но вы можете хранить еду в разных местах и попросить их как можно меньше держать ее у вас на виду.

Место, где мы едим, влияет на то, что мы едим и в каком количестве. Исследования показывают, что у тех, кто ест перед телевизором или компьютером, пищевые привычки значительно хуже, чем у тех, кто ест в специально отведенном месте. Когда вы много отвлекаетесь, вам легче начать есть неосознанно, а это может привести к набору веса. Когда внимание занято чем-то другим, очень тяжело вспомнить, сколько было съедено. Это никак нельзя назвать вовлеченностью в процесс принятия пищи. Да, вы жуете, ощущаете вкус, но неосознанно подходите ко всей палитре сенсорных реакций, которые может предложить вам еда. Люди, которые едят и одновременно заняты чем-то другим, более склонны выбирать готовую еду, которая, как правило, менее полезна. Старайтесь не есть в спальне или в гостиной, а также когда ведете машину или идете по улице. Ешьте на кухне или в столовой, там, где нет цифровых устройств, которые будут отвлекать вас. Так вы сможете уделить все внимание приему пищи и тому, кто сидит рядом за столом.

Для того чтобы увеличить свои шансы на успех, нужно знать, что может спровоцировать вас сорваться. Стресс относится к универсальным триггерам. Эксперименты раз за разом показывают, что люди часто заедают стресс большим количеством вредной еды, что никак не подходит человеку, который решил похудеть. На фоне стресса люди выбирают сладкую или жирную пищу, в которой много калорий, но практически нет полезных веществ. Одна только мысль о такой еде и удовольствии, которое она приносит, заставляет мозг вырабатывать дофамин. Дофамин – это нейромедиатор, который отвечает за удовольствие. Когда действие приносит наслаждение, вырабатывается это вещество, которое побуждает человека чаще совершать действие, приносящее удовольствие. По сути, дофамин подкрепляет удовольствие. Тогда мозг вырабатывает ожидание, что какое-то действие принесет желаемый результат. Допустим, вы любите чипсы. Каждый раз сочетание вкуса, соли и хруста дарит вам положительные ощущения.

Учитывая связь между дофамином и удовольствием, одна только мысль о чипсах побуждает вас искать это чувство наслаждения. Однако эти ощущения быстро проходят, в отличие от глубокого и более продолжительного удовлетворения, которое мы получаем от достижения цели.

Тем не менее стресс – это лишь один из факторов, которой делает нас уязвимыми. Запах и вид еды, усталость, застолья и другие опасные ситуации – это то, чего нужно избегать. Как минимум, нужно подготовить себя справиться с ними, потому что они будут толкать вас к неправильным решениям. Иногда один только аромат какой-то еды, например пиццы или свежего попкорна, провоцирует вас, толкая навстречу заветному кусочку и отодвигая ваше похудение на задний план.

Переутомление – это еще один фактор, который провоцирует неправильные решения. Недостаток сна мешает нам оставаться бдительными и сдерживать себя. Цель не видна уже так четко, и мы все чаще начинаем выбирать путь наименьшего сопротивления, не хотим тратить энергию и бороться с соблазнами.

Потребность в полноценном сне – это не просто заботливое предложение. Сон имеет свое биологическое влияние, а его недостаток может навредить гормональной системе, а также повлиять на суждения и решения.

Недостаток сна сильно воздействует на такие гормоны, как лептин и грелин. Они регулируют аппетит и голод. Лептин подавляет голод и побуждает тело расходовать энергию. Когда вы спите мало, уровень лептина снижается, а аппетит увеличивается. Грелин отвечает за то, чтобы мы чувствовали голод. Когда человек мало спит, он чувствует себя более голодным, потому что грелин повышается.

Для общего благополучия в жизни полезно иметь какое- то место или маршрут, который делает вас счастливее и спокойнее. Это еще актуальнее для тех, кто сейчас идет по трудному пути, пытаясь похудеть.

Учитывая все усилия, которые уходят на поиск мотивации, ее поддержание, выполнение плана, сопротивление соблазнам и веру в себя, несмотря на все преграды, место уединенности и утешения может сыграть решающую роль. Используйте какое-нибудь место у себя дома, или на заднем дворе, или в лесу. Это даже может быть какой-нибудь из залов музея. Или маршрут, который дарит вам умиротворение, когда вы по нему едете. Здесь нет никаких ограничений, так что если у вас еще нет такого места на примете, включайте фантазию на максимум. И самое главное, добавьте немного эгоизма, ведь это касается только вас и вашего внутреннего спокойствия. Не нужно руководствоваться мнением других, выбирайте место в зависимости от того, что оно для вас значит и как заставляет себя чувствовать.

Рабочее место способно стать одним из самых высоких препятствий на вашем пути.

В большинстве случаев обустроить рабочее пространство не удастся, за создание атмосферы там отвечают другие люди. Но иногда там встречаются всякого рода ловушки: буфет, где много жирного и жареного, автоматы с вредной едой, столовые с кучей сладостей. Именно на работе люди сталкиваются с «последней каплей» и срываются, ведь путь похудения и без того не лишен трудностей.

Безусловно, меню в буфете или наполнение автомата вы не измените, но есть множество других вещей, которые вы в состоянии модифицировать.

1. Приносите еду из дома/ресторана/кафе с собой на работу, чтобы есть свежее.

2. Не ешьте за рабочим столом или в общем буфете, там вас будут поджидать соблазны. Найдите укромное местечко, например конференц-зал, или просто выйдите на улицу. Вырвитесь из обстановки, в которой проводите большую часть дня, и насладитесь едой в компании коллеги.

3. Найдите соратника по здоровым привычкам или небольшую группу людей, которые тоже ведут здоровый образ жизни. Ешьте с ними или даже ходите вместе прогуляться один или два раза в день.

4. Уберите на рабочем месте, выкиньте все продукты, которые не входят в ваш план и положите то, что вам можно есть.

Те, с кем вы проводите большую часть своего времени, делают очень большой вклад.

Ученые исследовали разные социальные группы и их взаимодействия, чтобы отследить соответствующее поведение и состояние здоровья. Результаты оказались поразительными. Исследование, проводимое журналом The New England Journal of Medicine на протяжении 32 лет, обнаружило, что наличие друга с лишним весом играет даже большую роль, чем ожирение у супруга, брата или сестры. По данным Института Гэллапа, 46 процентов людей с лишним весом имели друзей с ожирением.

Решения, принимаемые относительного собственного здоровья окружающими нас людьми, потенциально влияют и на наш выбор.

Это не значит, что вы не должны дружить с полными людьми. Это уже смешно. Скорее, это говорит нам о необходимости осознавать, что решения относительно собственного здоровья нашего окружения подсознательно влияют на наш выбор. Понимая это и стараясь выбрать для себя лучшее влияние, мы можем радикально изменить ситуацию. Исследователи Массачусетского технологического института обнаружили, что, если собрать в коллективе похожих людей с целью улучшения физической формы, эффект не заставит себя ждать. Просто из-за нахождения в коллективе единомышленников все больше людей приобщалось к ЗОЖ, и в целом становилось проще вести здоровый образ жизни. Далее было выявлено, что пребывание в коллективе с общими признаками способствует приобретению новых полезных привычек.

Почему так происходит? Первая причина – это отзеркаливание, когда мы смотрим на друзей, выявляя и моделируя хорошее и плохое, а также приемлемое и неприемлемое. Если ваше близкое окружение ведет здоровый образ жизни и делает выбор в пользу улучшения своего здоровья, вероятнее всего, вы будете делать то же самое, или это как минимум будет вдохновлять вас двигаться в этом направлении.

Сознательно или нет, но мы стараемся соответствовать тем, кто нас окружает. То есть если ваши друзья вовлечены в заботу о своем образе жизни, то, пытаясь соответствовать им, вы будете делать то же самое: есть меньше вредного, чаще тренироваться, есть меньше калорийной еды, которая не содержит питательных веществ. Просто чтобы не отставать от близких, вы начинаете вести здоровый образ жизни.

Также будет здорово, если друзья будут контролировать вас. Расскажите им о своих стремлениях и целях догнать их. И тогда они могут напоминать вам, когда вы отклоняетесь от плана или ведете себя так, будто забыли о своей цели. Пусть они прямо говорят то, что другие не скажут в силу стеснения или страха показаться бесчувственными или злыми. Станьте с друзьями одной командой: тренируйтесь вместе или следуйте общему стилю питания. Они будут рядом и поддержат как в моменты успеха, так и когда настанет черная полоса.

Среди друзей и круга общения также можно найти и наставника. Возможно, этот человек уже обладает опытом в диетах, похудении и формировании ранее неизвестных вам здоровых привычек. Возможно, у него уже есть знания или ресурсы, которые помогут вам добиться цели и расскажут, где лежат подводные камни и как с ними справиться. Этот человек, может быть, уже прошел тот путь, который вы сейчас пытаетесь преодолеть. И он готов поделиться ценной информацией, которая даст возможность избежать ошибок, которые он совершил. Найдите этого человека и держитесь неподалеку от него. Его мудрость может оказаться неоценимой для вашего достижения.

Настороженно относитесь к тем, кто попытается сбить вас с пути. Не зря люди говорят: «Беда не приходит одна». Зачастую те, кто чувствует себя несчастным или кому чего-то не хватает, сознательно или бессознательно тянут за собой вниз окружающих, если те заставляют их чувствовать себя некомфортно или своим успехом подчеркивают их неудачи.

Я сотни раз слышал истории про то, как люди стремились изменить свою жизнь к лучшему, а потом их план сорвался из-за близкого человека: друга, коллеги, мужа или жены. В то же время не нужно винить других за то, что вы не можете сами контролировать, – так вы просто сбегаете от ответственности. Конечно, это не так просто сделать. Необходимо трезво оценить ситуацию и определить: человек на самом деле играет на вашей стороне и поддерживает вас или он постоянно говорит или делает то, что отвлекает вас от цели. Регулярно приглашать вас в места, где подают то, что не подходит вам, или забивать ваш общий холодильник запретными вкусностями – это явно не поддержка. Об этом нужно откровенно сказать и/или ограничить общение с людьми, которые поступают так. Неважно, в чем причина, они делают это специально или просто не понимают, как вам сложно, – результат один. Вас побуждают принимать решения, которые в конечном итоге приведут к тому, что вы сорветесь.

Многие люди строят свою социальную активность вокруг еды. Празднование дня рождения в ресторане, корпоратив с застольем или религиозное собрание – как-никак, а еды никак не избежать. Зачастую мы там встретим высококалорийную пищу с малым количеством полезных веществ. На общественных застольях господствует вольная атмосфера, и никто не будет подстраиваться под вашу диету. Алкоголь обычно ведет к потреблению жирной пищи поздно вечером, когда у вас не будет никакого шанса успеть сжечь накопленные калории перед сном. Так и процветает набор веса.

Празднование чего-то необязательно должно предполагать еду. Аналогично: если будет еда, это не значит, что должен быть целый набор жареных блюд с жирными соусами или высококалорийные десерты.

Если вы пойдете туда, где в меню представлены и здоровые варианты, вы снизите вероятность неправильного выбора. Почему бы не пойти куда-нибудь, где будет присутствовать физическая активность, раз уже вы решили социализироваться, не исключая еду? Пусть боулинг – это не самый подвижный вид спорта, но это активность и веселье. Плюс есть что поделать, чтобы отвлечься от еды хотя бы на какой-то период времени.

Когда друзья начинают у вас на глазах есть что-нибудь невероятно вкусное – вот тут ситуация бросает вызов вашей дисциплине и самоконтролю. Порой вы найдете в себе силы сдержаться, но в некоторых ситуациях соблазн может оказаться слишком сильным, и вы просто поддадитесь ему. Ведь вы человек! Чем меньше у вас контакта с такой обстановкой, тем менее вы уязвимы. Если вы идете куда-нибудь и знаете, что там будет еда, которая никак не входит в ваш план, поешьте до мероприятия. Тогда, даже если вы что-то и съедите, вряд ли много. Или просто принесите еду с собой.

Услышав словосочетание «физическая нагрузка», люди сразу представляют спортивный зал, модные тренажеры и тренера. Но физическая нагрузка может проявляться по-разному, она точно не ограничивается фитнес-центром. Найдите для себя физическую активность, которая даст вам те же преимущества, что и спортзал. Подумайте, как можно оригинальнее добавить движения в вашу рутину. Оставляйте машину в самом дальнем углу парковки, когда ездите в магазин или на работу. Условьтесь, что как минимум дважды в день вы будете использовать лестницу вместо лифта, если преодолеть нужно три этажа или меньше. Используйте специальное устройство или шагомер на смартфоне, чтобы отслеживать, сколько вы проходите в день. По истечении недели поставьте цель на следующую, чтобы увеличить дневную норму на 250 шагов. Делайте так, пока не достигнете 10–12 тысяч шагов в день. Найдите на работе кого-то, кто тоже хочет повысить физическую активность. Встречайтесь до работы и гуляйте вместе. Или делайте это в обеденный перерыв. Возьмите на себя обязанность выгуливать собаку и гуляйте дольше, когда хорошая погода.

Когда ездите в отпуск, возьмите за привычку гулять в парках, больше бродить или даже принимать участие в каких-нибудь активностях, которые там предлагают. Когда планируете вылазку с друзьями, выбирайте что-то связанное с физической активностью, а не только стол с едой.

Исследования показывают, что есть связь между беспорядком на кухне и менее здоровыми пищевыми привычками и злоупотреблением. Беспорядок на кухне создает напряжение, которое, в свою очередь, побуждает к поиску утешения в виде еды. Неприбранная кухня также может давить на человека, и ему будет казаться, будто он не в силах сделать выбор в пользу здорового приема пищи. Так он вновь прибегнет к вредным расфасованным продуктам. Чистота на кухне приводит в порядок и приготовление еды, и мысли. А это не только влияет на выбор продуктов, но и делает процесс более приятным. Тогда мысль о необходимости сделать что-то поесть уже не ужасает, а только вдохновляет.

Еда – это больше чем просто вкусный зеленый салат с питательными нутриентами или вкуснейший шоколадный брауни, посыпанный сахарной пудрой. Мы питаемся, потому что наш организм требует энергии, но также мы делаем это, потому что мы получаем положительные ощущения, когда принимаем пищу. Мы едим, когда празднуем, едим, когда нам грустно. Едим, пока работаем, едим, пока смотрим спектакль в театре.

Еда – это важный аспект нашей жизни, он входит в семейные активности, встречи по работе и с друзьями. У каждого из нас установлены уникальные отношения с едой, которые непременно отражаются на нашей жизни. К сожалению, у многих людей эти отношения вышли из строя, показатели исказились, и теперь еда для них стала иметь совершенно новое предназначение, иное от того, чтобы питать тело. У миллионов людей отношения с едой испорчены, но их можно привести в норму.

Сначала необходимо понять, что на самом деле представляет собой голод. Мы почти никогда не уделяем время тому, чтобы разобрать эту базовую потребность по полочкам. Но стоило бы этим заняться, учитывая значение голода для нашего питания. Есть два вида голода: физический и эмоциональный. Физический голод – это сигнал от тела о том, что ему необходимо питание, что вы должны съесть что-нибудь, удовлетворяющее эту потребность. Эмоциональный голод – это сигнал от сознания о том, что вы хотите съесть что-то определенное, чтобы чувствовать себя лучше или отвлечься от чего-то, что вас беспокоит. Не всегда сразу понятно, какой голод вы испытываете.

Но умение различать виды голода поможет вам наладить отношения с едой.

Многолетний труд исследователей дает нам много наработок относительно того, как можно определить и описать общие признаки того, что человек склонен к эмоциональному перееданию. Конечно, нет какого-нибудь волшебного числа, обозначающего, какое количество признаков вы должны найти, чтобы точно сказать, что это эмоциональное переедание. Но есть вероятность, что, если что-то сходится, то остальные несколько пунктов тоже могут подойти для описания ваших отношений с едой. Прочтите следующий список и посчитайте, сколько признаков совпало.