© 1982 by Institute for Rational-Emotive Therapy

© Перевод на русский язык ООО «Прогресс книга», 2022

© Издание на русском языке, оформление ООО «Прогресс книга», 2022

© Серия «#экопокет», 2022

Мы с удовольствием представляем вашему вниманию очередную книгу знаменитого доктора Альберта Эллиса. Его «Новое руководство по рациональному подходу к жизни», изданное в соавторстве с Робертом А. Харпером, уже разошлось тиражом более миллиона экземпляров. Думается, книгу «Как преодолеть все препятствия на пути к счастью» ждет не меньший, а может, и еще больший успех.

В первой главе этой замечательной книги доктор Эллис и доктор Бекер утверждают: если вы сами не будете стремиться к личному счастью, никто не сделает это за вас. Сказано резко и прямолинейно, но с самыми добрыми намерениями.

Авторы полагают, что вы имеете право на личное счастье, имеете право бороться за него, если придется (а обычно так и бывает), – даже если это значит, что в первую очередь вы думаете о себе, а потом уже о других людях. Долгое время считалось, что сначала думать о себе, а потом уже о своих родных – аморально, но доктора Эллис и Бекер придерживаются другого мнения.

Представления о нравственности, исходя из принципов рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ), следующие: (1) быть милосердными к себе и (2) не причинять вреда окружающим. Авторы книги демонстрируют свой взгляд на мир. Они доходчиво объясняют, сколько у нас убеждений, установок и правил, которые на самом деле приносят нам вред.

Например, одно из положений: «Если бы я утверждал, что я – недостойный человек, это бы означало, что у меня есть некая сущность, душа, которая недостойна сама по себе». Но человеческое Я – это процесс, оно постоянно меняется. Иногда из этого получается что-то хорошее, а иногда – не очень. Но придерживаться распространенного на Западе убеждения, что, совершив один недостойный поступок, человек будет проклят навеки, – значит создавать негативную программу, самосбывающееся предсказание в отношении собственной жизни. Если человек верит, что из-за одного плохого поступка он попадет в ад, это не мотивирует его совершать более благородные поступки в будущем. Эллис и Бекер полагают, что фатальных ошибок не существует, что у человека всегда есть возможность «снова сесть за парту». Какое облегчение!

Эллис и Бекер считают, что жизнь – это процесс разрешения проблем. Проблемы возникают из-за базовых иррациональных убеждений. Эти убеждения необходимо обсуждать до тех пор, пока не удастся изменить ситуацию и почувствовать себя лучше. Тогда вы поймете, что проблемы – это всего лишь проблемы, а не «ужас-ужас».

Эллис и Бекер показывают: рассуждая о том, чего вы хотите, а не о том, что вы должны, вы с большей степенью вероятности приблизитесь к достижению цели. Этот нетривиальный подход противоречит большинству наших привычных представлений: почему-то считается, что для достижения цели нужно полностью сконцентрироваться на ней, а все остальное, менее важное, отбросить в сторону. Но результатом такого поведения может стать нервный срыв и глубокая депрессия. Если избавиться от ваших «надо», появится гораздо больше возможностей!

Такой подход вызывает у меня восхищение, потому что он не только эффективен, но и помогает произвести переоценку всех существующих представлений. Все прежние жизненные уроки, все банальные истины, казавшиеся вам когда-то неоспоримыми, вдруг становятся смешными. Вы начинаете стучать себя по голове и восклицаете: «Неудивительно, что мои желания не осуществлялись. Почему я был так глуп все эти годы?» Выше нос! Все мы – жертвы неправильного программирования. Это несмертельно. Просто пришло время меняться.

Используя упражнения из этой книги, вы сможете измениться. Нет в этом ничего стыдного, неловкого или унизительного. Конечно, если вы не внушаете себе, что это именно так. Если другие люди ошибочно считают вас придурками – ну что ж, это их проблема.

Авторы этой книги убедительно показывают, насколько реальность зависит от вашей позиции и вашего восприятия. Приведенные здесь упражнения помогают изменять и контролировать эту реакцию. Это потрясающий подход в стиле «здесь и сейчас» – больше не нужно тащить на себе многолетний хлам из прошлого, в котором копаются психоаналитики.

Действие — вот самый главный метод, описанный в этой книге. Другие методы психотерапии призывают полагаться на инсайт и мотивацию, а в РЭПТ считается, что этого недостаточно. Условного подкрепления и работы с воспоминаниями недостаточно для того, чтобы справиться с вредным и неэффективным поведением. Люди «по природе своей склонны к извращенному мышлению, неадекватным эмоциям и саботажу». Поэтому следует применять конкретные техники, которые помогут достичь изменений. Вы учитесь на практике.

Лично я считаю наиболее эффективной технику оспаривания иррациональных убеждений. Всегда можно оспорить утверждения, что человек сталкивается с чем-то слишком трудным и невыносимым, что так это быть не должно и что это для него невыносимо и просто ужасно. Достижения почти всегда заставляют человека страдать; все так, как оно есть; вы практически со всем в состоянии справиться, иначе вы бы давно уже умерли; что-то может быть вам неприятно, но навряд ли это так уж невыносимо. В этом мире все равно довольно приятно жить.

Во многих направлениях психотерапии предпринимаются попытки выяснить, отчего возникает та или иная проблема, или попытаться справиться с каким-то поведением – например, курением или злоупотреблением алкоголем. А РЭПТ интересна тем, что помогает человеку научиться жить по-новому. С помощью этого подхода можно не только справляться с проблемами, вызванными прежним иррациональным мышлением, но и подготовиться жить гораздо ярче и счастливее в будущем. Иррациональные убеждения, о которых здесь идет речь, становятся причиной низкого порога фрустрации (LFT). Все это не позволяет человеку длительно испытывать удовольствие и мешает ему быть счастливым.

Изменить систему убеждений и начать мыслить более рационально – хороший способ, который позволяет предотвратить депрессию, когда в жизни происходит что-то неприятное. Это рабочая модель здоровья будущего. Сколько уже проведено исследований и написано книг по психологии! Почему бы не предотвратить некоторые проблемы, от которых страдает человечество? Книга «Ключ от всех эмоций. Путь к счастью и спокойствию» именно это и делает. Если вы несчастны, Эллис и Бекер помогут вам положить этому конец. А если вы уже счастливы – книга поможет вам сохранить это состояние!

Желаем вам прочесть эту книгу с таким же воодушевлением, как это сделал я. Я верю, что с нее начнется новая эра в психологии. Удачи!

Зачем стремиться к личному счастью? Да затем что вы заслуживаете большего! Если вы сами не достигаете того, к чему стремитесь, не живете в соответствии со своими ценностями, то кто же может сделать это за вас?

Если вы сначала заботитесь о других и жертвуете собой, помогая им достигать целей, то вы, вероятно, предполагаете, что эти люди поступят с вами точно так же. Но нет, они точно этого не сделают!

Многие люди не согласятся и начнут приводить примеры из своей жизни, которые опровергают это утверждение; многим наши рассуждения покажутся аморальными. Но разве не аморально пренебрегать собой? Отказываться от того, чтобы удовлетворить свои потребности?

Когда о нравственности начинают рассуждать разумно, то эти рассуждения сводятся к двум базовым правилам, которые и составляют основу РЭПТ: (1) быть верным себе, быть к себе милосердным; (2) не причинять вреда другим – поскольку все мы живем в обществе и, причиняя вред окружающим, наносим этому обществу урон. Другие варианты возможны разве что для отшельников.

Другими словами, интересы общества сливаются с личными интересами отдельных людей. Никто не спрашивал, хотим ли мы жить в этом мире, но раз уж мы здесь, то наверняка захотим пожить подольше. По биологическим и социальным причинам мы выбираем жизнь, а не смерть; мы выбираем быть счастливыми и как можно меньше страдать от боли и горьких чувств. Второе решение – быть как можно счастливее, насколько это в наших силах, – непосредственно связано с первым: остаться в живых. Ведь если остаться жить, но быть несчастным – стоит ли оно того? Сделав такой выбор, человек махнет на себя рукой и, в конце концов, просто себя убьет.

Люди – существа общественные, и счастье свое – как повседневное, так и в самом высоком смысле слова, мы находим во взаимоотношениях с другими людьми. Можно быть счастливым и одному, но долго оставаться в одиночестве не захочет никто. Совершенно естественно радоваться беседам с другими людьми, находиться в обществе других людей, встречаться с ними. Заботиться о них, испытывать к ним чувства, вступать с ними в близкие или сексуальные отношения. Почему? Такова ваша природа: мы от рождения склонны общаться с другими людьми и чем-то с ними делиться.

Вступая в коллективные отношения, мы начинаем соблюдать условия «социального контракта» – нравственные принципы и ответственность по отношению к другим. Жизнь в группе создает некоторые ограничения и требует соблюдения определенных правил поведения. Если вы отшельник, то смело можете шуметь, сколько вам вздумается, и испражняться, когда и где только захотите. Но если вы живете в семье или сообществе, так поступать нельзя! Если вы живете рядом с другими людьми, вам не позволено захватывать всю пищу, всю доступную землю, воровать что-то по ночам, наносить физический вред окружающим или убивать их – по крайней мере, долго делать все это точно не получится!

Соблюдать эти правила особенно желательно в современном мире, где так тесно пересекаются социально и экономически независимые силы. В прошлом можно было спокойно жить в пещере. Небольшая группа людей могла позаботиться о себе, даже если жила в относительной изоляции от остального мира и враждовала с ним. Но в современном мире мы уже редко сами выращиваем себе пищу или прядем шерсть. Мы зависим от других работающих людей и от устоявшихся правил разделения труда. В крупных городах мы живем бок о бок с сотнями других людей, они окружают нас дома, в школе, на работе.

Таким образом, соблюдать нравственные принципы становится все важнее. Если пренебрегать ими, мы просто вымрем. Индивидуальность и личная свобода стали особенно значимыми на протяжении последних нескольких десятилетий. Но если не учитывать общественный контекст, личная свобода будет наносить нам вред, не даст жить долго и счастливо.

Вот это дилемма, не правда ли? С одной стороны, необходимо считаться с интересами общества, проявлять искренний интерес к другим людям, чтобы жить лучше. С другой стороны, мы же достойны большего, и прежде всего каждый должен позаботиться о себе. Как это все сбалансировать – и возможно ли это вообще?!

Итак, повторим свой вопрос: почему прежде всего нужно стремиться к личному счастью? По нескольким причинам.

Нет, так не получится. Если только вы не будете жить в окружении ангелов. Только ангелы всегда будут отвечать любовью на любовь и добром на добро. В обществе ангелов жертвенность и самоотдача обязательно вызовут желание пожертвовать собой ради вас.

Ангелы, увы, встречаются в нашем современном мире исключительно редко. Что произойдет, если вы будете жертвовать собой в надежде, что получите что-то хорошее взамен? Кто-то будет любить вас и жертвовать собой в ваших интересах, но очень многие этого не сделают. Очень и очень многие из тех, ради кого вы так старались, отодвигая собственные интересы на второй план, поведут себя отвратительно, вонзят нож вам в спину и будут злоупотреблять вашей добротой. Другие будут вести себя вполне достойно, но нельзя надеяться, что они отнесутся к вам хорошо. Может быть, и нет – потому что на это им не хватит ума, или оттого, что они пребывают в растрепанных чувствах.

Если самопожертвование стало для вас главным нравственным законом, то вы, вероятно ждете, что другие тоже будут жертвовать собой ради вас. Однако этому трудно найти подтверждение.

Подумайте, как построить свое счастье. При этом не нужно действовать вопреки окружающим. Или вопреки сложившимся в обществе институтам. Не стоит демонстрировать окружающим, что вы лучше их, что вы заслуживаете сесть по правую руку от Господа Бога и точно знаете, где полагается сидеть остальным! Не нужно показывать людям, что вы можете перещеголять их в борьбе за личное счастье. Нет; пусть вашей основной целью остается ваша собственная счастливая долгая жизнь.

Есть ли какие-то преимущества в стремлении к личному счастью? Безусловно. Но если вы действительно заботитесь о себе, все равно у вас будут какие-то неприятности. Например, другие люди могут считать вас холодным и бессердечным, даже если на самом деле это не так. Иногда вас будут бояться. Иногда вас будут пытаться использовать. А может, вам начнут поклоняться, и вы не будете знать, куда деваться от этих «фанатов».

Чтобы получить удовлетворение, нужно потратить время и многое перетерпеть: нужно обдумать, чего вы на самом деле хотите, и набросать схему конкретных действий, которые помогут этого добиться. Нужно будет проявить упорство и научиться сопротивляться требованиям окружающих; придется поэкспериментировать, и вполне может оказаться, что какие-то результаты – это вовсе не то, чего вы на самом деле хотели. Нужно осознанно стремиться к «долгим» удовольствиям и подумать о мелких сиюминутных радостях. Достичь цели, не прилагая усилий, не получится. Будут и сложности, и ограничения. Но оно того стоит!

Давайте посмотрим, что именно мешает людям стать счастливыми. Сделаем небольшой обзор материалов, которые мы будем дальше обсуждать в этой книге. Главные препятствия на пути к счастью и эмоциональному здоровью – это внешние требования, навязчивые установки или возведенные в абсолют представления – все, что мы в РЭПТ называем «обязаловкой». Это явление известно уже давно, о нем в свое время рассуждали Зенон, Эпиктет, Марк Аврелий и другие стоики, а также мудрецы Востока, например Гаутама Будда. Современные философы, в том числе Барух Спиноза, Джон Дьюи и Бертран Рассел, заново открыли это древнее учение; за последние сто лет к ним присоединились и некоторые психотерапевты. Зигмунд Фрейд? Нет. Он сбился с пути, сосредоточившись на детских воспоминаниях, половом влечении детей к родителям, неосознанных чувствах ненависти и вины (все это, вероятнее всего, не имеет никакого отношения к причинам эмоциональных расстройств). Зато такие психотерапевты, как Альфред Адлер, Поль Дюбуа, Александр Герцберг и Джордж Келли, ясно понимали, что из себя представляют философские причины психологических расстройств, и стали разрабатывать практические способы борьбы с эмоциональными проблемами.

Я (Бекер) задумался о том, каким образом все эти «следует», «должен» и «обязан» мешали мне в учебе и в личной жизни, когда прочитал труды по рационально-эмоциональной терапии и стал использовать некоторые ее принципы. Я несколько месяцев боролся со своими «должен» и стремлением все драматизировать, и в итоге распрощался с беспокойством по поводу учебы и общения с другими людьми. Я стал гораздо успешнее в этих областях жизни.

А я (Альберт Эллис) раньше верил в психоанализ как средство избавления от психологических проблем. Я сам проводил такие курсы психотерапии под руководством аналитика одной из ведущих школ психоанализа в течение нескольких лет. В итоге я понял, что все это чрезвычайно неэффективно и польза от этого моим клиентам – минимальная. Поскольку я всегда стремился работать эффективно и много занимался философией, то начал искать другие методы психотерапии, которые помогли бы моим клиентам справиться с их проблемами. Вскоре я обратил внимание на тесную связь так называемых эмоциональных расстройств с иррациональными идеями и понял, что могу помочь людям научиться отмечать такие идеи и оспаривать вредные представления, успешно избавляясь таким образом от психологических проблем.

Экспериментируя с этими новыми концепциями невротического поведения и применяя специальные техники для избавления от беспокойства, депрессии, враждебности и ощущения собственной никчемности, я разработал систему рационально-эмоциональной терапии, которую еще называют когнитивно-поведенческой терапией (КПТ). Этот подход со временем стал очень популярным. Но поначалу все было совсем не так! В 1950-е годы, когда я только разрабатывал РЭПТ, практические все другие психотерапевты громко возмущались, какой я высокомерный. Среди них были фрейдисты, юнгианцы, роджерианцы и классические бихевиористы. Да как я только посмел – возмущались они – утверждать, что эмоциональные расстройства являются продуктом извращенного мышления и что с помощью трансформации мышления можно справиться с серьезными невротическими состояниями? Как мне вообще в голову взбрело заставлять людей работать с их безумными идеями, тренировать новые действия и привыкать к новым чувствам?

Но я смог это сделать! Преодолевая сопротивление большинства представителей разных психотерапевтических школ, я продолжал экспериментировать и развивать РЭПТ. Поначалу у меня была лишь небольшая группа последователей. Потом к нам начали присоединяться все новые психотерапевты, которые стали применять в своей практике активные упражнения, уговаривать людей выражать подлинные чувства, невзирая на неловкость, – это одна из техник РЭПТ. Наконец, поведенческая терапия завоевала себе место под солнцем и совершила революцию, превратившись в когнитивно-поведенческое направление в психотерапии. Многие выдающиеся психологи и психиатры – например, доктора Аарон Бек, Джеральд Дэвидсон, Мэрвин Гольдфилд, Арнольд Лазарус, Сирил Френке, Майкл Махони и Дональд Мейхенбаум – присоединились к команде когнитивно-поведенческих психотерапевтов. Наконец, оказалось, что это самая эффективная психотерапия в нашем городе.

На людей обрушился поток выступлений, курсов и семинаров, которые явно представляли РЭПТ-терапию (причем независимо от того, признавали это авторы или нет). Было напечатано много книг, в которых четко и ясно излагались принципы рационально-эмоциональной терапии. Забавно, но многие из этих работ, построенные на принципах РЭПТ, не указывают этой связи или ссылаются на нее лишь мельком – например, работы Уэйна Дайера, Виллиама Глассера, Хайма Гинотта, Кена Кейеса, Вернера Эрхарда и Мануэла Смита.

Нас очень радует, что РЭПТ стала одним из самых влиятельных направлений в психотерапии двадцатого века и что с ее помощью человек может сам оказывать себе психологическую помощь. Один из основных принципов гласит: люди сами создают себе эмоциональные проблемы, проблемы не возникают сами собой, а появляются как реакция на внешние раздражители или внутренние факторы. Поскольку люди, по большей части, сами являются авторами своих разрушительных мыслей и действий, сами создают себе вредные программы, мешающие жить, сами закрепляют определенные чувства – значит, они вполне в состоянии измениться самостоятельно.

Как показала многолетняя практика применения РЭПТ, вы можете верить во что-то и следовать этим верованиям и можете отказаться от них, перестать им следовать. Если бы психоаналитики были правы, и родители несли полную ответственность за то, кем вы – взрослый человек – стали сегодня, шансов измениться к лучшему было бы мало. К счастью, психоаналитики заблуждались. Мысли и чувства человек в основном создает сам, и в его власти изменить их, или, как утверждали Карл Юнг, Абрахам Маслоу и многие другие, актуализировать себя, развивая свою личность и эмоции. В рамках индивидуальной и групповой психотерапии РЭПТ учит этому. Поскольку РЭПТ – это и образовательный подход, и направление в психотерапии, есть много разных способов: например, организация курсов обучения (молодежи и взрослых), проведение семинаров, лекций, издание информационных брошюр, книг и статей, аудиозаписи, выступления по телевидению, съемки видео. Пусть это прозвучит пафосно, но цель рационально-эмоциональной терапии – помочь всем людям без исключения, а не только тем, у кого есть серьезные психологические проблемы и кто нуждается в специализированной психотерапевтической помощи. Еще важнее не просто помогать тем, у кого уже возникли проблемы, а предотвращать их возникновение.

В этой книге мы постараемся продемонстрировать вам источники распространенных эмоциональных и поведенческих проблем, с которыми, скорее всего, сталкиваетесь и вы, и ваши друзья и знакомые. Мы покажем, как именно люди воображают или «изобретают» для себя проблемы, дадим четкие и ясные рекомендации, как предотвратить возникновение этих проблем или уменьшить их. Мы не утверждаем, что сделать это можно в ста процентах случаев. В одном из самых популярных самоучителей на основе РЭПТ под названием «Новое руководство к рациональной жизни» говорилось: «Хотим предупредить тех, кто ищет конкретной помощи: ни одна книга, в том числе и эта, не поможет избавить вас от всех эмоциональных проблем. Каждый из нас уникален, у каждого – своя жизненная ситуация, и эта книга не заменит прием у психотерапевта. Но она станет важным дополнением к курсу терапии, повысит его эффективность. А еще она поможет провести успешный самоанализ».

Вы скептически настроены? Ну что же, прекрасно. Критическое отношение к собственным предположениям – это один из основных принципов рационально-эмоциональной терапии. Этот научный метод не идеален, но использовать его – лучший способ проверить, получается ли у вас что-то или нет. Если РЭПТ – или любое другое направление – не помогает человеку измениться, то кому нужна такая терапия?

То же самое относится и к самостоятельной работе с материалами, представленными в книге. Попробуйте следовать рекомендациям, отнеситесь к ним критически, поэкспериментируйте с ними. Не принимайте их на веру только потому, что эту книгу написали ученые. Мы тоже люди, и у нас есть свои предпочтения. Попробуйте применять наши методы, посмотрите, насколько они эффективны для вас и ваших близких. А потом решите, будете ли вы пользоваться ими и при каких условиях. Мы просто советуем вам ими воспользоваться. Мы считаем, что они вам помогут, как помогли уже тысячам клиентов, с которыми мы работали, и миллионам читателей книг по РЭПТ.

Когда мы выступаем перед аудиторией или проводим семинар по РЭПТ, то считаем важным продемонстрировать, что действительно применяем на практике то, о чем там рассказываем. Недостаточно просто рассказать о РЭПТ; если люди своими глазами не увидят, как она работает, это не произведет на них ни малейшего впечатления. Наглядно увидев, как это работает, проще понять, что такое РЭПТ на самом деле. В этой книге мы собираемся сделать примерно то же самое. Мы приведем здесь отрывки реальных консультаций клиентов, обратившихся к нам с разными проблемами: тревогой, депрессией, ненавистью к самим себе. Клиенты, о которых идет речь, не просто воображали, что страдают от эмоциональных проблем, эти проблемы были у них на самом деле! Пользуясь стандартными методами РЭПТ, мы смогли быстро помочь большинству из них – за 10–20 минут, полностью избавив их от мучительных чувств и вредных установок, из-за которых эти чувства возникали. В этом и заключается особенность РЭПТ.

Десять или двадцать минут. Если эти цифры вызывают у вас скепсис, приходите на семинары, которые я (Альберт Эллис) провожу по пятницам в Институте РЭПТ в Нью-Йорке практически каждую неделю. Неважно, кто из участников рассказывает о своей проблеме, и неважно, что я знаю об этих конкретных людях (скорее всего, совсем ничего не знаю, потому что мы раньше не встречались), – после короткой беседы я добираюсь до их самых главных эмоциональных проблем и сразу показываю людям, что именно они хотят изменить.

Многие из этих семинаров записываются на видео, как и многие индивидуальные консультации. И мы решили, что тексты этих записей отлично проиллюстрируют, как работают приемы РЭПТ. Вы увидите, как применяемые нами техники помогают людям избавляться от их простых повседневных проблем, сможете лучше понять собственное саморазрушительное поведение и изменить его.

Конечно, все люди разные. Но для этой книги мы специально отобрали примеры самых распространенных личных проблем. У большинства из нас есть как минимум некоторые из них. И мы не всегда понимаем, из-за чего так произошло и как лучше с этим справиться.

В качестве вступления к разговору о применении РЭПТ давайте сформулируем некоторые основные принципы рационально-эмоциональной поведенческой терапии.

Большинство людей ошибочно полагает, что на их мышление оказывают воздействие какие-то внешние факторы, давление извне или какие-то события из детства. До известной степени это так – все люди от рождения склонны поддаваться воздействию извне. Как только в жизни происходят Активизирующие события или Активизирующие переживания — их мы обозначаем буквой А, – люди практически сразу же реагируют на то, что происходит, в пункте С – Следствия — эмоционально и на уровне действий. Люди заблуждаются, думая, что события (А) являются причиной или провоцируют у них реакции-следствия – С. И хотя подобная восприимчивость – явление довольно сложное и складывается из множества физических тенденций, она в том числе включает в себя и В – убеждения (то, что люди говорят себе по поводу событий в точке А).

Все это легко доказать, что мы и демонстрируем на приемах и консультациях. Например, если взять сто человек по имени Джон Смит – одинакового возраста, уровня интеллекта и социального положения, которые подвергнутся воздействию А, то все они отреагируют на это А и поведут себя по-разному. Например, если все эти сто Джонов Смитов потеряют 10 000 долларов на фондовом рынке, небольшая часть из них испытает облегчение («Ну и хорошо! Вот мне урок, чтобы я больше не ввязывался в финансовые махинации!»). Некоторым будет все равно («Ну и ладно, денег у меня все равно полно, мне столько было и не надо»). Большинство будет расстроено, будет испытывать сожаление («Как я глупо поступил! Уж точно никогда не совершу больше такой глупости!»). А кто-то впадет в депрессию и даже захочет покончить с собой («Я больше никогда не буду таким идиотом, не буду ввязываться в аферы на фондовом рынке! Как ужасно, что я сделал это! Какой же я дурак, никогда не прощу себе эту безответственность!»). Джоны Смиты испытывали разные чувства не потому, что нечто произошло, а потому, что у них была разная точка зрения на эти события. Все дело в убеждениях каждого конкретного человека.

В рамках РЭПТ мы утверждаем: когда люди переживают из-за того, что случилось, дело не в самом активизирующем событии (А). Практически всегда дело в системе убеждений (В).

Точку В проще изменить, чем А, и это гораздо удобнее для организации психотерапии. Потому что на сами активизирующие события А мы часто повлиять не можем. Например, в точке А вас обокрали, у вас случился сердечный приступ, вас отвергли, с вами поступили несправедливо. Неприятности могут произойти в вашей жизни, что бы вы ни делали; и некоторые из них изменить невозможно.

Вы в состоянии контролировать Активизирующие события (А), происходящие в вашей жизни, особенно если вы контролируете свои убеждения (В) по поводу этих событий. Если этот контроль есть, происходящие события не могут вывести вас из себя. Даже если повлиять на происходящее нельзя, все равно можно что-то предпринять, чтобы справиться с проблемами и постараться сделать так, чтобы подобного больше не повторялось. Например, у вас внезапно случился сердечный приступ. Вы обратитесь к врачам, чтобы пройти курс лечения, постараетесь поправиться, пересмотрите свои пищевые привычки и отношение к физическим нагрузкам, чтобы избежать повторения такой ситуации. Если кто-то сегодня отверг вас, вы можете рассчитывать, что этот человек проявит к вам больше внимания потом, или, может быть, сделаете так, чтобы вас полюбил кто-то другой, столь же значимый для вас.

В РЭПТ мы подчеркиваем, что, хотя Активизирующее событие (А) находится за пределами контроля, практически всегда можно повлиять на В – контролировать свою систему убеждений, от которой непосредственно зависят эмоции и поведение – С. Разобравшись со своими убеждениями, поняв, как заменить их на более рациональные, можно прийти к состоянию равновесия, из которого практически ничто и никогда уже не будет вас выводить.

В РЭПТ мы объясняем, что обычно у вас есть два типа убеждений (В): (1) рациональные (РУ), которые приведут вас к адекватным последствиям, и иррациональные (ИУ), которые приводят к неадекватным последствиям. Убеждения могут быть рациональными или иррациональными, разумными или дурацкими, в зависимости от ваших основных желаний. Рациональные убеждения помогают достигать желаемого, а иррациональные убеждения в этом мешают.

Психотерапевт Альфред Адлер был одним из первых, кто утверждал, что люди обычно склонны выстраивать свою жизнь в соответствии с базовыми личными целями, стремлениями, ценностями или желаниями. Если что-то из этого у вас не сбывается, ваши рациональные убеждения будут звучать так: «Мне это не нравится! Надо бы, чтобы все было по-другому! Как неприятно, что так получилось!» Именно такое убеждение поможет добиться желаемого, сделать так, чтобы неприятностей было поменьше. Например, если вы стремитесь быть здоровым и вдруг у вас случается сердечный приступ, то убеждение: «Подумаешь, сердечный приступ!» вряд ли поможет оставаться в добром здравии.

В РЭПТ рациональными считаются убеждения и оценки происходящего (В), которые помогают вам решить, осуществляются ли ваши основные желания. Кроме того, они помогают вам обеспечить достижение целей в будущем. В рамках РЭПТ мы не стремимся к абсолютной, догматичной интерпретации рациональности. Чтобы мыслить рационально или разумно, достаточно просто оценивать события вашей жизни так, чтобы стать счастливее, чтобы несчастий было как можно меньше.

То же самое касается чувств или эмоций. В отличие от многих направлений психотерапии, в РЭПТ проводится четкое различие между адекватными и неадекватными эмоциями. В точке А (Активизирующие события) ваша основная цель заключается в том, чтобы оставаться здоровым. И вдруг происходит сердечный приступ. Тогда в точке В, если ваши убеждения рациональны (РУ), вы подумаете: «Мне это не нравится! Такого мне не надо! Как это неприятно!» И у вас сразу же возникают связанные с этим чувства – эмоциональные последствия этой ситуации, точка С. Если бы у вас были только рациональные убеждения, то вы бы просто грустили, были недовольны. Мы бы квалифицировали это как адекватные эмоции.

Почему раздражение и неудовольствие по поводу сердечного приступа считаются адекватными? Потому что чувства, в том числе и неприятные, мотивируют нас. Без чувств мы бы, во-первых, не захотели жить, а во-вторых – не захотели бы быть счастливыми. Приятные чувства, например радость, любовь и чувство удовлетворения, сообщают нам, что с нами «все хорошо» и что нам надо стараться, чтобы так было как можно чаще. Неприятные чувства сообщают нам о том, что мы не получаем того, чего нам хочется, что от этого страдают наши планы и цели и что нам лучше бы изменить свой образ жизни или то, что происходит вокруг. Получается, что и приятные, и неприятные эмоции помогают нам добиваться важных целей. Чувство раздражения и неудовольствия из-за сердечного приступа вполне уместны. Это поможет заняться своим здоровьем и обратиться к врачу, быть осторожнее в будущем. Если бы вы были рады проблеме с сердцем или отнеслись к ней равнодушно, то эмоции вступили бы в противоречие с нашей основной целью – сохранить здоровье. Неприятные чувства здесь вполне уместны. Поэтому крайняя степень раздражения или негодование бывают вполне адекватны ситуации. Цепочка разумных действий, когда мы сталкиваемся с неприятным или вредным для нас Активизирующим событием в точке А, может выглядеть следующим образом:

(Ц) Цель или желаемый результат: в целом – жить счастливо; конкретно – чтобы нас любили и одобряли те, кто нам дорог.

(А) Активизирующее событие: дорогой мне человек считает, что я с чем-то не справился, и поэтому отвергает меня, рвет близкие отношения.

(РУ) Рациональное убеждение: «Мне не нравится, что меня вот так отвергают! Как же мне не повезло! Вот бы этот человек повел себя иначе и одобрил бы мои действия!».

(АС) Адекватное следствие: чувство глубокой грусти и сожаление, фрустрация и раздражение; временное желание уйти в себя или воздержаться от общения с этим человеком. Если это невозможно, попытка установить отношения с другим человеком.

Вот разумная и полезная последовательность событий, потому что вы живой человек. Вам постоянно чего-то очень хочется, вы можете быть чем-то расстроены и, возможно, предпримете что-то, чтобы исправить положение и меньше переживать из-за этого или справиться с этим лучше в будущем. Поскольку этот процесс помогает вам добиваться намеченных целей, мы называем его рациональным; и мы также считаем рациональными чувства грусти, утраты, огорчение, раздражение и сожаление.

Когда происходит что-то неприятное и человек об этом излишне переживает, чувствуя себя гораздо более несчастным, чем следовало бы, – обычно это выглядит так:

(Ц) Цель или желаемый результат: в целом – жить счастливо, конкретно – чтобы нас любили и одобряли те, кто нам дорог.

(А) Активизирующее событие: дорогой мне человек считает, что я с чем-то не справился, и поэтому отвергает меня, рвет близкие отношения.

(ИУ) Иррациональное убеждение: «Никто из моих близких не должен отвергать меня! Как ужасно то, что случилось! Если я с чем-то не справлюсь и за это меня отвергнут, то я этого не вынесу! Если я с чем-то не справился и меня из-за этого отвергли, то я – конченый человек!»

(иС) Иррациональное следствие: чувство беспокойства и депрессия; потрясение и нежелание общаться с человеком, который вас отверг; в дальнейшем – склонность беспокоиться и стараться избегать ситуаций, в которых с кем-то могут возникнуть близкие отношения, из страха, что и этот человек тоже вас отвергнет.

При такой последовательности событий вы заходите в своих переживаниях гораздо дальше, чем в ситуации, где вы мыслите рационально. Поначалу вы и здесь мыслите рационально, но затем идет перекос в сторону ярких иррациональных убеждений, и как раз эти убеждения, в соответствии с теорией РЭПТ, и приводят к неадекватным последствиям – эмоциональным расстройствам.

Почему убеждения во второй цепочке событий иррациональны? Потому что они не помогут добиться желаемого, зато принесут вред. Они тоже мотивируют, но уже в сторону неприятных переживаний, отчаянных поступков, отказа от попыток чего-то добиться для себя в будущем. Такие убеждения заставляют постоянно упрекать себя вместо того, чтобы снова попытаться добиться своих основных целей.

Кроме того, такие саморазрушительные убеждения просто неразумны, они создают искаженные представления о том, как устроен мир, и о том, что вы за человек. Они строятся не на фактах, они представляют собой сверхобобщения. Нет способа доказать их достоверность, как бы вы ни были уверены, что все это – «правда».

Еще это можно сформулировать так: поработав с тысячами клиентов, мы убедились, что когда у людей есть иррациональные убеждения, которые провоцируют неадекватные последствия, горькие чувства и эмоциональные расстройства, связано это обычно с нереалистичным представлением о том, что следует делать. Начинается все с того, что люди чего-то хотят или что-то предпочитают и стремятся достичь своих целей, а затем отказываются от своих желаний и пытаются объяснить это каким-то «я должен», «они должны». Когда так происходит, люди начинают страдать от того, что мы называем эмоциональными расстройствами.

Карен Хорни, выдающийся психотерапевт, одна из первых обратила на это внимание. Она обозначила это явление как тиранию обязательств. На подобных обязательствах мы строим идеальные образы того, какими обязаны быть мы, какими обязаны быть другие люди и каким должен быть мир вокруг нас. Когда мы сами, окружающие или Вселенная оказываемся не такими, как должны быть, наши воображаемые образы рушатся, мы очень страдаем эмоционально и под действием этих чувств ведем себя неправильно. Хорни была права, рассуждая о том, что мы сами напридумывали себе эти обязательства. Но поскольку она была приверженцем психоанализа и верила, что людям достаточно просто осознать особенности своей личности, чтобы измениться, то так никогда и не сформулировала точно, что же делать со склонностью выдумывать себе обязательства. Рационально-эмоциональная поведенческая терапия глубже вникает в эту проблему по сравнению с психоанализом. Для психотерапевтов, работающих в рамках этого направления, важнее, чтобы человек изменился, а не просто осознал, кто он есть, и пережил озарение. РЭПТ находит ответы на вопросы, которые сформулировала Хорни.

После многолетнего изучения требований и обязательств, которым подчиняются люди, в РЭПТ были сформулированы тезисы о требованиях и абсолютных обязательствах.

Абсолютные обязательства создают настоящие эмоциональные проблемы. Предположим, вы говорите себе: «Мне нужно выйти замуж, чтобы быть счастливой», при этом вы имеете в виду не просто тот факт, что, создав семью, можете стать счастливее. Нет, вы рассуждаете так: «Мне надо выйти замуж, несмотря ни на что! Если я не выйду замуж, то вообще никогда не буду счастлива! Если я не выйду замуж, то это потому, что я никому не нужна. Из-за этого я не смогу выйти за порядочного человека. И это ужасно!» Если именно так вы и думаете, то у вас серьезные проблемы!

Иными словами, когда ваши «должен» и «обязан» не привязаны к конкретным обстоятельствам и возведены в абсолют, то вы действительно хотите этого добиться при любых обстоятельствах. Вы должны поступать так, а вот так – поступать нельзя; мир просто рухнет, если вы не сможете сделать то, что должны суметь сделать, из-за этого вам уже никогда не видать радости и остается только умереть. Если вы не справились со своими обязательствами, то вы – отвратительный, никчемный человек. Такие обязательства воспринимаются как то, что должно, абсолютно необходимо, обязательно следует или нужно сделать. В теории и на практике РЭПТ такого рода обязаловка — это причина почти всех эмоциональных расстройств.

Таким образом, правило РЭПТ гласит: когда вы чем-то расстроены, тревожитесь, в депрессии, рассердились или ненавидите себя, почти всегда за этим стоит какое-то «я должен». Оно и провоцирует эмоциональное расстройство.

Миллионы людей в любой момент времени чем-то очень расстроены. Это случается с каждым. В соответствии с РЭПТ существует три основных вида эмоциональных расстройств, связанных с представлениями о том, что человек должен делать, и иррациональными установками. Иррациональная идея номер один: «Я должен хорошо (или даже идеально!) справляться со всеми важными задачами, которые наметил для себя, я должен добиться одобрения или любви тех людей, кого считаю значимыми». Подобная философия обязаловки, если ее применять ко всем ситуациям, приводит к трем последствиям: а) «Разве это не ужасно, – я не справляюсь с тем, что должен делать хорошо, я не могу добиться одобрения!»; б) «Если я не выполню то, что должен, и не получу одобрения других людей – я этого просто не вынесу!» и в) «Я – ничтожество, я ни на что не гожусь, если я не сделаю хорошо то, что должен, и не получу одобрения окружающих!»

Глубоко укоренившиеся, возведенные в абсолют требования к себе и их последствия приводят к постоянному беспокойству, чрезмерному напряжению и обсессивно-компульсивным расстройствам. Когда вы думаете, что не можете адекватно выполнить нечто обязательное, это провоцирует глубокую депрессию, чувство отчаяния, стыда, вины и ненависти к себе, если справиться действительно не удалось.

Вторая установка, провоцирующая жесточайшие эмоциональные проблемы, – мы называем ее иррациональной идеей номер два: «Вы (то есть те, с кем я общаюсь) должны относиться ко мне с уважением и по-хорошему, именно так, как мне хочется; а если вы относитесь ко мне не так, то пусть вас осудит общество, пусть Вселенная покарает вас за то, как бесчувственно и несправедливо вы со мной поступаете». Три основных последствия такой установки: а) «Ужасно, если вы не относитесь ко мне с должным уважением, хотя должны вести себя именно так!»; б) «Я не вынесу вашего недоброго и несправедливого ко мне отношения, ведь вы абсолютно не должны так поступать!» и в) «Вы просто негодяи, если поступаете со мной не так, как должны были бы поступить».

Иррациональная идея номер два практически всегда вызывает гнев, отчуждение, ярость, заставляет восставать против чего-то, мстить кому-то или причинять людям вред; а еще это провоцирует на множество необдуманных поступков: человек начинает на кого-то нападать, дерется, подолгу враждует с кем-то, следствием также может стать убийство или самоубийство.

Иррациональная идея номер три: «Мне нужно сделать так, чтобы у меня было абсолютно все для комфортной жизни, немедленно, и чтобы не нужно было прилагать усилий. В моей жизни вообще не должно быть никаких неудобств». Эта мысль провоцирует три иррациональных убеждения (ИУ): а) «Ужасно, что я испытываю серьезные неудобства или получаю меньше, чем хочу, или мне приходится слишком упорно работать, чтобы все мои желания сбылись!»; в) «Невыносимо, когда от меня требуют больше, чем я могу дать!

Это не просто трудно, это слишком трудно; а так быть не должно!» «Я чувствую себя глубоко несчастным, когда в жизни у меня все идет не так и я получаю не то, чего хочу! Все это настолько невыносимо, что мне и жить не стоит, лучше мне покончить с собой, чем это терпеть!»

Иррациональная идея номер три практически неизбежно заставляет человека жалеть себя, впадать в депрессию, апатию и ощущать отчуждение или враждебность по отношению к другим людям; на уровне действий у человека проявляется низкий порог фрустрации, инертность, прокрастинация, лень, он стремится избегать ответственности и предпочитает уйти в себя.

У каждого из этих трех проявлений иррационального мышления есть много вариантов. Например, они могут проявляться как перфекционизм, стремление к высоким достижениям и крайняя степень потребности в любви (иррациональная идея номер один). Человек может требовать, чтобы на него меньше давили, чтобы он гарантированно мог добиться успеха; он не хочет зависеть от других или подчиняться властям и авторитетам; может считать, что для счастья нужно познать фундаментальный закон, управляющий Вселенной.

Иррациональная идея номер два – о том, что окружающие обязательно должны уважать вас и относиться к вам по-доброму, заставляет требовать этого от окружающих.

Когда вас посещает иррациональная идея номер три — что жизнь должна быть комфортной и что все должно даваться легко, вы можете искренне верить в необходимость постоянно преодолевать всевозможные опасности. Также вы можете считать, то не в состоянии навести в своей жизни порядок, поскольку это слишком сложно; что вы постоянно должны бесконечно страдать из-за своей несостоятельности в каких-то сферах; что обязательно должны существовать верные решения ваших проблем; что вы не должны тревожиться и быть в депрессии; что окружающий мир должен быть справедливым, а вы должны получить абсолютно все, чего заслуживаете.

Получается, что именно такая обязаловка — корень всех эмоциональных проблем? Нет, скорее всего, это не так. Некоторые виды психологических расстройств обусловлены не только эмоциями – например, эпилепсия, отставание в развитии, шизофрения и маниакально-депрессивные состояния. Но то, что мы обычно обозначаем термином «эмоциональные расстройства» – беспокойство, депрессия, ощущение собственной ненужности, враждебность, жалость к себе и апатия – практически всегда возникает, когда люди начинают взвинчивать себя, считая свои желания чем-то глобальным, обязательным к исполнению, чем-то, чего можно требовать от мира.

Если вы просто чего-то хотите (например, выполнить какую-то задачу или чтобы вас кто-то одобрил), вероятно, вы серьезно не расстроитесь, если это не сбудется. Убеждение будет таким: «Я действительно хочу этого и хочу, чтобы вот этот человек меня уважал – но на нет и суда нет! Это несмертельно; мир не рухнет, если это не получится. У меня получится задуманное немного позже, и вот этот человек оценит меня потом; а если этому никогда не бывать – ну что же, это тяжело, но и только! Ну да, плохо, ну и что». Подобное убеждение (В) заставит вас о чем-то жалеть, испытывать разочарование и грустить – но вряд ли от этого вы впадете в депрессию и начнете думать о самоубийстве!

Если же вы скатитесь хотя бы в одно абсолютное «должно», например: «Я обязательно должен достичь этой цели!» или «Без всякого сомнения, я должен добиться одобрения этого человека!» – то как же вам не волноваться, не впадать в депрессию, не заниматься самоедством и не жалеть себя, если вы не можете достичь этой цели или добиться одобрения?

Повторяем: серьезное эмоциональное расстройство не возникает из-за событий вашей предыдущей жизни; не возникает оно и в силу трудных обстоятельств, в которых вы сейчас оказались; его не создают неприятные события. Все эти внешние воздействия могут лишь значительно повлиять на ваше огорчение или неприятные чувства. А вот ваша реакция на прошлые, нынешние и будущие события расстраивает вас гораздо больше! Неадекватно реагируя на какие-то нежелательные события, вы действительно начинаете расстраиваться. И всякий раз, когда вы так себя ведете, вы в состоянии остановиться и перестать себя огорчать.

В детстве вы решили слишком уж всерьез воспринимать своих родителей, учителей, сверстников и других людей, потому что не были уверены в себе и полагались на их мнение. Теперь вы взрослый человек, но вы все еще иногда склонны воспринимать окружающих слишком серьезно, полагая, что вам обязательно нужно их одобрение. А еще случается, что человек слишком серьезно относится и к самому себе. Например, считает, что окружающие к нему снисходительны, но уж сам-то он не должен заниматься подобным попустительством – нужно сделать все, чтобы достичь желаемого и добиться всеобщей любви.

К счастью, взрослея, вы приобретаете другие врожденные склонности: способность воспринимать со стороны собственное поведение и оценивать его последствия; анализировать свои мысли; планировать будущее; меняться и подстраиваться под что-то. Именно к этому вас и призывает РЭПТ.

А как же быть с мнением психоаналитиков, которые считают, что человек ограничен шаблонами, навязанными семьей и культурой, и сам не сможет их изменить – разве что найдет все тайные источники своих проблем и проработает их со своим психоаналитиком?

Чушь! Фрейд в какой-то момент сам осознал это и потом сформулировал мысль в качестве гипотезы, что большинство наших «подсознательных» или «автоматических» мыслей продиктовано влиянием предсознания, а не подсознания. Даже если у вас есть какая-то важная мысль или чувство – например, мысль о том, что ваша мать была к вам несправедлива на протяжении долгих лет, и ощущение, что вы искренне ее ненавидите, – вы их просто подавляете, желая защитить себя. Если кто-то спросит у вас: «Ну давай, скажи, ты правда так любишь свою мать?» или вы сами спросите себя: «Действительно ли я настолько ненавижу свою мать?», то, как правило, вы ответите: «Вообще-то нет; если подумать хорошенько, я действительно искренне люблю ее. Но иногда мне страшно не нравится то, что она делает. И, честно говоря, временами я даже желаю ей смерти!»

Временами, конечно, вы будете стыдиться некоторых своих чувств – например, ненависти по отношению к своим родителям – и ни за что не признаетесь в них, будете их подавлять. Но большинство мыслей, которые вы не хотите признавать, вы подавляете осознанно — например, когда вам хочется дать в морду своему начальнику, а вы воздерживаетесь от этого.

Очень часто вы не совсем осознаете, что делаете. Особенно это касается автоматических действий, например, когда вы завязываете шнурки на обуви. Поначалу вы отдаете себе отчет в том, как именно вы это делаете, старательно повторяете эти действия много раз, чтобы научиться. Но со временем процесс автоматизируется, и вы начинаете завязывать шнурки, не задумываясь о том, что делаете.

В РЭПТ мы уделяем особенно пристальное внимание таким автоматическим или отчасти бессознательным мыслям. Потому что, когда происходит что-то неприятное или отвратительное в точке А (Активизирующие события), когда у вас возникают иррациональные убеждения (ИУ) по поводу этих неприятных событий и когда вы расстраиваетесь и неэффективно действуете в точке С (эмоциональные и поведенческие последствия), то обычно вы не до конца осознаете свои убеждения. Однако мы можем помочь вам обнаружить их с помощью РЭПТ: демонстрируем, как искать то, что вы сами себе внушаете, как услышать голос своего сердца, прислушаться к голосу вашего разума и верно оценить Активизирующие события.

Особенно важно это в отношении иррациональных убеждений. Потому что если вы не установите точно, что именно они собой представляют, то вам, скорее всего, не удастся эффективно их оспорить и с ними справиться (в точке Д). Мы покажем вам, как это делается, в следующей главе. Но сначала найдите свои иррациональные убеждения!

Мы уже упоминали в этой главе о том, что ваши иррациональные убеждения проявляются, когда вы чем-то расстроены. Обычно эти мысли оформляются в предложения со словами следует, полагается и должен. Например, когда вас кто-то отверг и вы страшно расстроены, спросите себя: «Что за „следует”, „полагается” и „должен” заставили меня так расстроиться?» Сделав так, вы обычно находите ответ довольно быстро: «Наверное, у меня есть иррациональное убеждение о том, что этот человек обязательно должен одобрять меня, иначе все будет просто ужасно, я этого не вынесу и я вообще никуда не гожусь».

Может быть, вам стыдно будет признать, что вы не только хотели добиться любви этого человека, но и ощущали в этом настоятельную потребность, а он вас отверг. Вам может быть стыдно, что вы сами себя расстроили. Поэтому всякий раз, когда вы чем-то будете очень огорчены, и всякий раз, когда вы будете отрицать, что это вы сами огорчили себя, подумайте, почему вы так защищаете свою позицию, и поищите какое-то скрытое обязательство.

В такой момент вы можете сказать себе так: «Я же на самом деле знаю, что у этого человека нет обязательства меня любить, и в этом уж точно нет ничего ужасного или кошмарного. Да, это неприятно и прискорбно. Да, я разочарован, и мне жаль, что так получилось, потому что мне уж точно этого не хотелось. Но впадать из-за этого в депрессию? Злиться? Думать о самоубийстве? Вряд ли».

Не стоит бесконечно разыскивать бессознательные мысли в произвольных ассоциациях или снах. Найти их гораздо проще и быстрее можно, устанавливая несоответствие между тем, что говорите или думаете, и тем, что вы делаете и думаете на самом деле. Когда вы сталкиваетесь с несоответствием между тем, что вы вообразили, и тем, что на самом деле чувствуете и делаете, поищите кое-что другое: найдите идеи, которые больше соответствуют вашим действиям и чувствам.

Если вы тревожитесь, расстроены, сердитесь, в чем-то вините себя или о чем-то переживаете, как вам изменить эти чувства? РЭПТ отличается от других направлений психотерапии тем, что не просто показывает людям их неразумные мысли и чувства, но и дает инструменты, которые помогают с этим справиться. Во второй части этой книги мы расскажем об этом на примере историй наших пациентов. Главный из этих методов – оспаривание убеждений.

Помните, что в момент А происходит некое Активизирующее событие, которое мешает осуществлению каких-то важных целей: например, вы пытаетесь справиться с какой-то важной задачей, а у вас это не получается, или вас отвергает какой-то важный для вас человек. В точке В (убеждение) вы говорите себе: «Я хочу успешно справиться с этими задачами и получить одобрение; но я ведь не справился с этим, и это большая беда. Как жаль! Я – неудачник, я не добиваюсь нужных мне результатов. Как плохо!», а потом, в точке С (Следствия), вам стыдно, вы испытываете сожаление и огорчение.

Кроме того, в точке ИУ (Иррациональные убеждения) вы еще и говорите себе: «Я должен хорошо справиться со всеми этими задачами и завоевать уважение значимых для меня людей. Я не справился с тем, что должен был сделать, это ужасно! Я – пропащий человек, ведь я – неумеха!» – и начинаете тревожиться, впадаете в депрессию.

Чтобы избавиться от беспокойства и депрессии и в следующий раз действовать более приемлемым образом, нужно перейти в точку Д, дискутируя и оспаривая свои убеждения. РЭПТ прибегает к научному методу мышления, подвергая сомнению выдвинутую гипотезу или теорию, проверяя ее на прочность. Обычно при этом задают следующие вопросы: «Где доказательства, что эта идея или теория верна?», «Продемонстрируйте нам фактические данные, на которых строится эта гипотеза», «В состоянии ли эта теория объяснить наблюдаемые факты наилучшим образом?» Например, вы можете оспаривать гипотезу, приведенную выше, следующим образом:

Оспаривание: «Где доказательства того, что я обязан хорошо справляться с этими задачами и обязан завоевать уважение уважаемых мной людей?»

Ответ: «Ни для одного из этих „обязан” нет никаких доказательств! Если бы действительно существовал такой закон Вселенной, по которому я обязан со всем хорошо справляться и обязан завоевывать одобрение, то я бы обязательно постарался это сделать и сделал бы. Но сейчас я не очень хорошо с этим справился, не добился доброго отношения со стороны некоторых уважаемых мной людей. Я думаю, что такого закона во Вселенной не существует».

«Хорошо бы было со всем справиться и получить одобрение, потому что тогда я бы добился большего из того, что мне нужно. Но если я чего-то хочу, это не значит, что оно наверняка должно существовать! Это же только я придумал, что раз я этого хочу — оно должно у меня быть! Поэтому нет никаких доказательств, что Вселенная откликнется на мое желание и выполнит его!»

Оспаривание: «Что ужасного в том, что я не справлюсь с какой-то важной задачей и не получу одобрения важных для меня людей?»

Ответ: «Ничего ужасного в этом нет! Да, это неприятно и скверно, когда я делаю что-то плохо и это отталкивает от меня людей, потому что тогда мне не удастся получить то, чего я хочу. Но если я называю что-то ужасным (жутким, страшным), это уже просто неразумное преувеличение.

Когда я называю свою неудачу ужасной, то при этом утверждаю, что не только я сам что-то сделал плохо, но и что это плохо само по себе — и потому все просто ужасно. Первая часть этого утверждения соответствует действительности, но драматизация того, что уже произошло или может произойти, противоречит реальному положению дел. Уж лучше мне принимать реальность такой, какова она есть – нравится это мне или нет!»

«Во-вторых, когда я считаю ужасным то, что меня отвергли значимые для меня люди, я имею в виду, что это плохо на 100 %. Но это маловероятно! Со мной ведь происходит и много чего хорошего, поскольку я могу учиться на своих ошибках и в следующий раз, вероятно, справлюсь с этим лучше. А если некоторые люди категорически отвергнут меня из-за моих неудач, я постараюсь в будущем справиться с этим лучше. Или найду других людей, которые будут меня одобрять; или поищу способ, чтобы уважать себя, даже если каким-то важным для меня людям я не нравлюсь. Я могу потерпеть неудачу, и меня отвергнут, но это ужасно никак не на 100 %».

«Если что-то плохо на 100 %, то хуже уже некуда. Но хуже может быть всегда. Если меня постигли 50 неудач подряд, их у меня может быть еще 100 или больше. А если из-за этого меня отвергли 10 моих друзей, то могут отвергнуть и другие 20. Но все равно невозможно пострадать больше чем на 99,9 %. Худшее из того, что может со мной случиться, – если меня приговорят к медленной смерти. Но даже и это не плохо на 100 %, потому что меня могут приговорить к еще более медленной смерти!»

«Если потерпеть неудачу и быть отвергнутым – плохо на 100 процентов, то это значит, что (1) я из-за этого умру физически или (2) что больше мне из-за этого никогда не быть счастливым. Маловероятно, что неудача и чье-то неодобрение станут причиной моей смерти (разве что я по глупости покончу с собой из-за того, как это все ужасно). Еще менее вероятно, что это лишит меня счастья на всю оставшуюся жизнь. Думать так – большое заблуждение, лучше отказаться от этого стиля мышления!

«В-третьих, когда я говорю себе, как ужасно, что у меня что-то не получилось и от меня отвернулись какие-то значимые для меня люди, на самом деле я имею в виду, что это плохо на 101 процент. Но это ведь невозможно! Значит, это искаженное восприятие. Лучше изменить свой стиль мышления и верить в правду – я не хочу потерпеть неудачу, я не хочу, чтобы от меня отвернулись дорогие мне люди. Но это – всего лишь мое желание и ничего более!

Оспаривание: «Докажите, что я не смогу пережить свою неудачу и нежелание людей общаться со мной из-за этого».

Ответ: «Это явно ложное утверждение. Если бы я не мог этого пережить, то умер бы. Но я ведь жив, стало быть – смог справиться».

«Неправда, что я не в состоянии справиться с такими задачами, как преодоление неудач и получение одобрения других людей. Иногда я решаю их вполне успешно. Если я и дальше буду справляться с этими задачами, это будет для меня успех».

«Я вполне в состоянии выдержать неприятную ситуацию: могу пережить и неудачу, и отказ общаться со мной из-за нее. Неудачи никогда не будут меня радовать, но я смогу изящно выходить из подобных ситуаций. У меня есть отличные шансы на успех в будущем и на то, что люди будут меня одобрять».

Оспаривание: «Как так получается, что я – конченый человек из-за того, что у меня что-то не получилось и меня отвергли?»

Ответ: «Да никак! Даже если я что-то сделал плохо, что-то у меня не получилось, это же еще не весь я. Из-за этого нельзя плохо думать обо мне в целом, считать, что я плохой, недостойный человек. Мои действия, поступки, то, что у меня получилось, – это лишь некоторые проявления моей личности; это не весь я. Я совершаю миллионы поступков: некоторые из них хорошие, некоторые – плохие; за некоторые меня одобряют, а за другие – строго осудят. Например, сегодня я могу сочинить прекрасное письмо или рассказ, а завтра у меня получится какая-то ерунда. Сегодня моим друзьям и знакомым понравятся мои сочинения, и они решат, что я – талантливый писатель и вообще отличный человек. А завтра мои сочинения им не понравятся категорически, и обо мне скажут, что и писатель я никудышный, и человечишко – так себе.

Я составляю о себе мнение на основании множества поступков, и каждый день они – разные, год за годом. Так как же мне оценивать свои поступки?»

«Я постоянно создаю мнение о себе самом, это непрерывный процесс. Все, что я создаю, можно так или иначе оценить или измерить, как минимум сопоставляя это с моими целями и ценностями. Если я хочу получить высшее образование, то хорошо будет, если я начну получать высокие оценки за свою учебу, например. Но Меня Самого, того, кто учится или не учится, нельзя оценивать по какой-то глобальной шкале. Потому что я постоянно нахожусь в процессе изменений, у меня есть прошлое, настоящее и будущее. Меня нельзя оценивать или измерять глобально, раз и навсегда».

«Если бы я был конченым человеком, это означало бы, что моя сущность неизменна, моя душа прогнила насквозь. И это будет значить, что я всегда и везде буду совершать одни лишь плохие поступки. Но все это совершенно недоказуемо. Получается, что из-за совершенных мной дурных поступков со мной никогда не произойдет ничего хорошего – и это тоже недоказуемое утверждение! Предполагается, что за свои дурные поступки я навеки буду проклят и наказан. И эта гипотеза тоже недоказуема, все это очень маловероятно».

«Если я считаю себя порочным человеком из-за того, что совершал дурные поступки, то как исправить мое поведение и лучше вести себя в будущем? Никак! Чем больше я воспринимаю себя как негодяя, тем больше это будет уродовать меня, программировать на отвратительные вещи в будущем. Альтернативная точка зрения: я не хороший и не плохой, я просто человек, который иногда совершает неправильные поступки, но в будущем может поступать лучше. Такая точка зрения поможет мне быть успешнее и добиваться большего одобрения окружающих. Лучше придерживаться именно такой точки зрения, а не считать себя негодяем!»

Если вы активно и энергично опровергаете свои иррациональные убеждения, то сможете выработать новую систему ответных действий (Е). Тогда вы придете к следующему выводу: «Да, я, безусловно, не смог справиться вот с этими задачами, что вызвало неодобрение некоторых значимых для меня людей. Я всего лишь человек и склонен совершать ошибки и заблуждаться, я и дальше могу в чем-то ошибаться, и это вызовет у кого-то неодобрение. Я не безупречен, я далеко не ангел, так оно и будет! И это (наверное) прискорбно. Но это не конец света. Я все равно могу быть до некоторой степени счастлив, несмотря на промахи и неудачи. Да, я буду ошибаться, кто-то меня не одобрит. Повторяю, это плохо! Но такова жизнь! Надо подумать, как мне, несмотря на все это, продолжать жить и получать от жизни удовольствие?»

«Признавая эту реальность и пытаясь поступать лучше, я могу быть счастлив. Так что садимся за парту и учимся! Позвольте мне постараться стать лучше и добиться признания. Вот реалистичный взгляд на вещи».

Подобная философия в точке Е поможет вам почувствовать, что вы сожалеете и печалитесь, но не беспокоитесь и не впадаете в депрессию. Вы справитесь, сумеете вести себя более эффективно и с пользой для себя: совершать меньше ошибок (но совсем избавиться от них не удастся) и добиваться большего (пусть никогда – полного) уважения важных для вас людей.

Домашняя работа. В рамках РЭПТ мы даем клиентам и участникам семинаров регулярные домашние задания (детально рассмотрим их в следующей главе). Одно из таких заданий предполагает анализ или размышление, например. Если вы заполняете такие таблицы несколько раз в неделю, особенно когда вам отравляют жизнь беспокойство, депрессия и ощущение собственной никчемности, вскоре привыкнете определять свои иррациональные убеждения и активно опровергать их. Так вы выработаете новый подход, который поможет мыслить яснее и чувствовать себя лучше.

Еще один вид домашнего задания-рассуждения – это оспаривание иррациональных убеждений (DIBS), которому посвящена отдельная брошюра, выпущенная Институтом рационально-эмоциональной терапии (опубликовано Институтом рационально-эмоциональной терапии, 45 East Street, New York, N.Y. 10021). При выполнении такого задания нужно выбрать одно из своих иррациональных убеждений, например: «Мой начальник не должен относиться ко мне несправедливо!», и начать задавать себе вопросы: «(1) Где доказательства, что это убеждение истинно? (2) Где доказательства, что оно ложно? (3) Что самое худшее из того, что может со мной случиться, если я сочту это убеждение ложным, а начальник продолжит относиться ко мне несправедливо? (4) Что хорошего произойдет, если я признаю это убеждение ложным, а мой начальник так и продолжит относиться ко мне несправедливо?»

Если вы найдете время для того, чтобы вдумчиво ответить на эти вопросы, то вскоре убедитесь, что вредное убеждение не соответствует действительности или, по крайней мере, в его пользу нет никаких доказательств. Станет ясно, что самое страшное, чем может обернуться для вас несправедливое отношение начальника, – это некоторый дискомфорт. И даже если ваш начальник продолжит относиться к вам несправедливо, вы найдете, чему порадоваться в жизни (например, что у вас хорошая работа и вам достойно платят, хотя и относятся несправедливо). Чем тщательнее вы будете заполнять формы рационального дневника наблюдений и тренироваться с оспариванием иррациональных убеждений, тем быстрее сможете отказаться от вредного «самопрограммирования».

Разрешение проблемы. Когда какая-то мучительная проблема отравляет вам жизнь в точке А (Активизирующее событие), обычно у вас есть два выхода из этого положения: (1) разрешить эту проблему или, (2) если она неразрешима, продолжать жить с ней (переживать при этом совсем необязательно). Если вы понапрасну изводите себя, то проблема от этого только усугубляется; а если вы признаете, что проблема разрешима, стараетесь не волноваться и не заниматься самобичеванием по этому поводу, то гораздо больше вероятность найти достойное решение. РЭПТ показывает, как перестать драматизировать, как вернуться к ситуации в точке А, успокоившись, и постараться максимально эффективно решить проблему. Лучше находить компромиссные решения. Скорее всего, как только ваши нынешние проблемы исчезнут, появятся новые. РЭПТ помогает воспринимать жизнь как процесс разрешения проблем. Главное – вы поймете, что проблемы – это просто проблемы и что ничего ужасного в них нет.

Акцентируя внимание на желаниях и предпочтениях и рекомендуя избавиться от установки «мир мне что-то должен», РЭПТ убедительно доказывает, что вы управляете какой-то своей собственной частью Вселенной. От вас в том числе зависит, что вы будете делать со своей жизнью, а что – нет, хотя, безусловно, у вашего свободного выбора есть некоторые ограничения. Помогая избавиться от убеждения, что вам кто-то обязан, и других возведенных в абсолют требований, РЭПТ показывает множество альтернативных вариантов. Если вы считаете, что должны стать великим художником, то вы практически заставляете себя (1) упорно трудиться в какой-то области искусства, независимо от того, есть у вас к этому талант или нет; (2) будете ужасно переживать, если не добьетесь в этой области успеха; (3) будете постоянно заниматься живописью или чувствовать себя очень виноватым оттого, что забросили это занятие; и (4) почувствуете себя полным дерьмом, если у вас что-то не получится. РЭПТ учит, что можно просто стремиться стать великим художником, но не считать, что это строго обязательно. В этом случае вероятность успеха возрастет.

Если у вас есть какие-то трудности, вы гораздо лучше настроитесь на их разрешение. Вы снимете с себя большую часть этого морального груза, потому что будете получать больше того, к чему стремитесь, и меньше того, что вам не нравится.

Семантическая точность. Признанный специалист в области семантики Альфред Коржибски пришел к заключению, что мышление человека частично искажается оттого, что мы не очень точно формулируем свои мысли; сами по себе эти неточные формулировки тоже являются результатом искаженного мышления. Вы можете воспользоваться некоторыми принципами общей семантики для преодоления эмоциональных проблем. Изучайте и заново формулируйте свои утверждения, избавляясь от стремления обобщать и навешивать ярлыки. Например, вместо того чтобы говорить: «Я должен научиться хорошо играть в теннис!», вы теперь сформулируете это так: «Хорошо бы мне научиться играть в теннис, но если не выйдет – ничего не поделаешь!» Вместо того чтобы сокрушаться: «Я не могу удержаться на диете!» – «У меня не всегда получается соблюдать диету, но почему бы мне не научиться делать это!» Если от вас можно услышать: «Я всегда проваливаю публичные выступления!», лучше это перефразировать: «У меня часто не получаются публичные выступления. Не всегда удачные. Почему бы мне не постараться делать это лучше в будущем». Если вам хочется сказать: «Мне надо постоянно использовать РЭПТ, потому что я должен отказаться от своего иррационального мышления!», формулируйте так: «Лучше применять РЭПТ, чтобы мыслить рациональнее, но я вовсе не обязан это делать. Нет такого закона во Вселенной, который гласит, что мне нужно так поступать. Если я не стану применять РЭПТ, то буду бессмысленно страдать и дальше; но я же стремлюсь к счастью и радости!»

Референции, или свободные ассоциации. Одна из когнитивных техник РЭПТ основана на принципе общей семантики Джозефа Даниша, который называется принципом референции. Если вам не хватает внутренней дисциплины и вы никак не можете отказаться от какой-то вредной привычки, например курения, то при этом вы вспоминаете (находите референцию) что-то приятное, связанное с этим пристрастием, а вредные последствия игнорируете. Например, если вы заядлый курильщик, то сигареты связаны для вас с «удовольствием», «расслаблением» и воспринимаются как «приятные на вкус». А при мысли о том, что придется бросить курить, в голове сразу всплывают мысли об «ужасном неудобстве» и «переедании». Вот у вас и не получается бросить курить.

Техника Даниша по установлению референций (соответствий в реальном мире. – Примеч. пер.) предполагает, что вы записываете все, что приходит вам в голову при мысли о курении или о том, что нужно от него отказаться. Кое-что мы уже перечислили выше, а можно внести в этот список, например, «рак легких», «эмфизема», «высокое давление», «воспаленное горло», «потраченные деньги», «неуважение к другим людям» и так далее. А про отказ от курения вы напишете: «хорошее здоровье», «можно сэкономить много денег» и «проявлять уважение к другим людям». Настраиваясь на поиск положительных и отрицательных аспектов и записывая их, чтобы перечитывать каждый день, можно отказаться от какой-то вредной привычки и выработать новые, полезные.

Утверждает о том, что вы справитесь с проблемами, и рациональная философия. В РЭПТ мы помогаем людям разумно воспринимать их иррациональные убеждения, создаем привычку постоянно отслеживать их, формулировать, отчего эти убеждения – иррациональные и как жизнь может измениться к лучшему, если от них отказаться. Такая техника оспаривания очень эффективна для большинства людей с высоким уровнем интеллекта; психотерапевты, следующие принципам РЭПТ, учат клиентов самостоятельно размышлять об этом, и те вскоре могут делать это без помощи со стороны. Люди уверенно конструируют собственные ценности и следуют им. Психоаналитиков часто упрекают, что они заставляют своих клиентов годами ходить к ним на прием, но это не относится к представителям РЭПТ. Мы учим клиентов мыслить самостоятельно и помогать себе без участия специалистов.

Многие представители когнитивно-поведенческой терапии указывают, что некоторые люди не в состоянии обсуждать и оспаривать собственное иррациональное мышление, а другие люди, хотя и могут с этим справиться, не станут прилагать для этого никаких усилий. Таких лучше обучать рациональной философии. Им можно показать, как формулировать утверждения о том, что они в состоянии разрешать свои проблемы. Для этого просто придумайте несколько разумных утверждений, которые помогут вам чувствовать себя именно так, как вы того хотите, и действовать, как задумали; запишите, если нужно, эти полезные утверждения на карточках размером 3×5 и решительным голосом повторяйте их как минимум несколько раз в день, пока окончательно не поверите в них и не начнете действовать в соответствии с ними. Вот примеры таких фраз:

«Во Вселенной нет ничего ужасного, хотя многое может доставлять неудобства».

«Мне никогда на самом деле не нужно то, чего я хочу, хотя хорошо бы, чтобы оно у меня было».

«Я точно в состоянии справиться с тем, что мне неприятно».

«Я – это не мои черты характера, поступки или то, что у меня получается! Я – это просто я!»

«Счастье – это здорово! Но лучше постараться стать счастливыми надолго, а не на какой-то краткий миг, ведь если я решу „жить здесь и сейчас, есть, пить и кутить”, то назавтра у меня, скорее всего, будет адское похмелье!»

Обсуждение оценок происходящего. По данным множества недавно проведенных психологических исследований, многие люди отравляют себе жизнь своими оценками происходящего. Многие из этих оценок не соответствуют действительности. Если вы уверены, что врач прописал вам какое-то удивительное лекарство, а он на самом деле дал вам подслащенные таблетки-пустышки, вы свяжете улучшение самочувствия с таблетками. Или если кто-то из друзей нечаянно подвел вас, но вы считаете, что он сделал это нарочно, то будете считать его негодяем и страшно на него рассердитесь вместо того, чтобы просто испытать неудовольствие от его поступка.

Поэтому нужно как следует подумать о том, что вывело вас из себя. Если, например, ваш друг пообещал вам помочь устроиться на работу, а потом передумал, не нужно огульно его обвинять в том, что он это из зависти или делает вид, что забыл. Подумайте, какие еще у него могут быть причины так вести себя. Может быть, он просто забыл организовать для вас встречу с работодателем или просто привык все откладывать на потом и потому не сдержал слова. Как только вы начинаете думать, что другие люди сознательно хотят вас подставить, нужно сказать «стоп» и поискать альтернативные объяснения их поведению.

Воображение и фантазия как психологические методики. Одна из основных популярных когнитивных техник – воображать какие-то события и фантазировать о том, что могло бы произойти, или (если человек тревожится и в депрессии) воображать самое худшее. В ваших фантазиях могут быть и слова, и образы; а может быть, это будут какие-то картины, как это часто бывает во сне.

Вы можете пользоваться этими образами для позитивного мышления. Представьте себе, как у вас что-то получилось (например, при игре в гольф или на фортепиано), если всерьез сомневаетесь, что сможете сделать это. Еще можно представить себе, как вы занимаетесь сексом с каким-то привлекательным человеком, если испытать возбуждение с имеющимся партнером не получается (подробнее об этом – в книге Альберта Эллиса «Искусство и наука любви и секса освобожденного человека»).

Мысленные образы помогут справиться с чем-то неприятным, отключиться от чего-то страшного и стать более дисциплинированным. Вы можете, например, представить себе собаку или змею и себя в состоянии вступить с этими «ужасными» существами в контакт. Мы подробнее обсудим этот вопрос в главе, посвященной страху. С помощью рационально-эмоциональных образов (о которых мы подробнее поговорим в следующей главе) вы можете представить себе наихудший сценарий развития событий и мысленно потренироваться испытывать чувства, к которым стремитесь, – например, раздражение вместо вредных чувств – ужаса и паники. Так вы можете приучить себя адекватно реагировать на крайне неприятные события и будете готовы столкнуться с ними в реальной жизни.

Библиотерапия и аудиотерапия. Мы разработали много текстовых и аудиовизуальных материалов, которые помогают людям изменить вредные установки и эмоциональные реакции. Во время индивидуальных или групповых сеансов психотерапии в Институте рационально-эмоциональной терапии в Нью-Йорке и других городах мы предлагаем нашим клиентам сделать запись диалогов с психотерапевтом. Затем клиенты прослушивают эти записи в перерывах между приемами. Это помогает освоить такие приемы РЭПТ, как оспаривание, высказывание рациональных утверждений о себе, использование рационально-эмоциональных образов и так далее. Еще мы советуем просматривать видео, читать книги и статьи. Вы можете использовать в качестве дополнительного ресурса, который знакомит с РЭПТ, следующие полезные книги: Эллис и Харпер, «Новое руководство рациональной жизни» и «Как построить счастливую семью»; Эллис, «Как жить с невротиком» и «Как жить с гневом и без него»; Эллис и Кнаус, «Как перестать откладывать дела на потом», Хаукс, «Как справиться с депрессией», Лазарус и Фей, «Я могу, если хочу», Янг «Основы консультирования по рациональной терапии». Другие полезные материалы вы найдете в списке рекомендуемой литературы в конце этой книги.

Юмор и парадоксальные намерения. Мы, психотерапевты, практикующие РЭПТ, не хотим ни на кого навешивать ярлыки или как-то унижать, но часто подшучиваем над некоторыми аспектами поведения наших клиентов (вместе с ними). В РЭПТ считается, что эмоциональное расстройство начинается не с того, что вы слишком серьезно что-то воспринимаете, а с того, что вы придаете этому чрезмерное значение, воспринимаете происходящее как катастрофу, вместо того чтобы посмеяться над этим. Если вы будете воспринимать все, что с вами происходит, не как нечто ужасное, а просто как плохое или неприятное, огорчаться вы будете, но точно избежите подавленного состояния.

Вы можете потренироваться, доводя катастрофические представления о чем-то до абсурда и воспринимая их с юмором. В РЭПТ мы часто прибегаем к этому приему. Рекомендуем клиентам намеренно сделать что-то не так (например, полностью согласиться с теми, кто их критикует и говорит, что они некомпетентны и вообще твари дрожащие), чтобы убедиться: ничего страшного из-за этого не случится, и все эти утверждения просто смехотворны.

Еще один юмористический прием, который придумали мы, представители РЭПТ, – это шутливые песенки, каждая их которых или выражает какое-то рационалистическое убеждение, или высмеивает нерациональную точку зрения. В Институте рационально-эмоциональной терапии мы раздаем записи таких песен авторства А. Эллиса под названием «Песенник здравого смысла». Если у вас появится такой сборник, вы сможете повторять эти песенки, пока они крепко не засядут у вас в голове. Они будут вдохновлять вас на полезные действия и помогут их автоматизировать.

Одна из таких песенок, которая очень помогает нашим клиентам, называется «Нытье»[1]. Мы использовали мелодию «Песня Виффенпруф», сочиненную в Гарварде в 1890-е.

Другая юмористическая песня, которой можно себя дразнить за не слишком рациональное поведение, исполняется на мотив песни Луиджи Денза «Фуникули-фуникуля»:

Обучение других людей РЭПТ. Один из лучших способов чему-то научиться – учить этому других и отвечать на связанные с этим вопросы. Это же касается и РЭПТ. Мы обнаружили, что психотерапевты начинают работать эффективнее не только в результате тренировок и применения РЭПТ для решения собственных эмоциональных проблем, но и когда обучают этому других людей. Когда матери применяют принципы РЭПТ, общаясь со своими детьми, когда РЭПТ используется в общении с друзьями или с близким любимым человеком – это может быть очень полезно и эффективно.

Если вы попробовали РЭПТ на себе, то можете не задумываясь применять его в общении со своими знакомыми людьми. Прочтите несколько основных работ на эту тему – вы найдете их в списке литературы в конце этой книги. Прослушайте аудиозаписи по РЭПТ. Сами пройдите курс РЭПТ-психотерапии или посетите несколько семинаров под эгидой Института РЭПТ. И потом применяйте освоенные вами техники в общении с близкими людьми. Это принесет пользу не только им, но и вам тоже.

Общаясь с нашими клиентами на страницах этой книги, мы постоянно подчеркиваем, что РЭПТ – это обширная психологическая система, в которой важное место уделяется не только познавательным и рациональным аспектам, но также эмоциям и поведению. Мы исходим из принципа, что люди одновременно и мыслят, и чувствуют, и действуют, и общаются с окружающими. Когда они о чем-то думают, то при этом к чему-то стремятся и совершают определенные поступки; когда переживают эмоции – при этом мыслят и действуют; а когда чем-то заняты – при этом размышляют и что-то чувствуют. Так человек устроен с биологической точки зрения.

Если вы хотите изменить какие-то неприятные чувства, изменить свое вредное или неадекватное поведение, то придется хорошенько поработать над своим иррациональным мышлением. При этом можно эффективно изменить свое мышление, постоянно меняя свои эмоции и поведение.

Практически единственный способ проверить, удалось ли вам действительно измениться и закрепить эти изменения, – следить за своими чувствами и поступками. Например, вы ужасно боитесь тараканов и вас охватывает паника при одном только взгляде на них. Используйте техники РЭПТ, чтобы с этим справиться, – например, оспаривание, рациональные утверждения о себе и доведение до абсурда своих размышлений о тараканах. И в конце концов вы сможете убедить себя, что ничего такого страшного в них нет, просто видеть таракана довольно неприятно; в дальнейшем вы даже сможете относительно спокойно жить в квартире с тараканами, если вдруг придется. Но чтобы убедиться, что панический страх из-за тараканов позади, с ними нужно столкнуться и посмотреть, как вы будете на них реагировать.

Один из лучших способов изменить свои мысли – столкнуть вас с раздражителем лицом к лицу, чтобы вы смогли эмоционально на это отреагировать и совершить какие-то действия. Если вы заставите себя столкнуться с тараканами, будете наблюдать за ними и даже совершать по отношению к ним какие-то действия, то, скорее всего, сможете убедить себя в том, что не такие уж они и страшные, что с ними вполне можно сосуществовать. Вы убедитесь, что мир, в котором есть тараканы, не такое уж отвратительное место и что в нем вполне можно быть счастливым.

Если вы договоритесь со своими чувствами по поводу тараканов, вы, скорее всего, убедитесь, что ничего ужасного в этих чувствах нет, так что вполне можете их испытывать, при этом оставаясь счастливым человеком. Заставляя себя на какое-то время смириться с неприятными чувствами, вы перестанете на них остро реагировать и в результате перестанете паниковать из-за тараканов.

Мы, представители РЭПТ, постоянно подчеркиваем, что, когда вы остро воспринимаете какие-то Активизирующие события, то часто при этом зарабатываете еще одно нервное расстройство – уже из-за этих реакций, и в результате становится еще хуже. Более того, вы стараетесь отгородиться от исходного Активизирующего события и ничего не предпринимать по этому поводу. Итак, вот А (Активизирующее событие) – вы увидели таракана; а в точке С (эмоциональная реакция как Следствие) – вы паникуете. Ваш основной симптом – паника – прямое следствие иррационального убеждения (В): «Я не должен никогда сталкиваться с тараканами! Какие они ужасные! Я не выношу их вида! Если в мире есть такие жуткие существа, то он просто ужасен, лучше мне умереть, чем жить в нем!»

Как только у вас появился такой набор иррациональных убеждений и вы из-за них ударились в панику (в точке С – Следствия), то ваша паника из точки С переходит в точку А. В итоге появляются новые иррациональные убеждения: «Я не должен паниковать! Как ужасно, что я все это чувствую! Я не вынесу весь этот ужас. Что это за мир, в котором я чувствую все это!» А еще вы можете внушать себе в точке В: «Какой же я дурак, что позволяю себе паниковать из-за такой ерунды, как таракан!»

Более того, если вы так расстраиваетесь из-за своих чувств, то постараетесь избегать их любой ценой. И вот вы убегаете от тараканов, боитесь даже думать о них и к психотерапевту по этому поводу не хотите обращаться. Но ведь таким образом вы не даете себе возможности понять, что все это – далеко не смертельно, и отказываетесь решать проблему. Ваш низкий порог фрустрации и беспокойство из-за тревоги мешают вам признать эти чувства и преодолеть их.

РЭПТ признает, что такие ситуации бывают. Есть целый набор методов, которые помогают признать эти чувства и изменить их. В этом смысле у РЭПТ много общего с другими направлениями психотерапии: гештальт-терапией, Т-группами, экспрессивной, телесно-ориентированной терапией и методом отыгрывания травмирующих переживаний. Но в РЭПТ преследуется совершенно другая цель. Мы утверждаем, что экспрессивно-эмоциональные техники лучше всего сочетать с обдумыванием, философским осмыслением, а также постоянной самостоятельной работой. Если не подкреплять работу с эмоциями работой с мыслями, пользы будет мало.

Вот что представляют собой некоторые основные экспрессивно-эвокативные или эмоционально-драматические техники РЭПТ:

Метод рационально-эмоционального воображения. Рационально-эмоциональное воображение (РЭВ) – это уникальный метод психотерапии, разработанный доктором Макси С. Молтсби, представителем рационально-поведенческого направления в психиатрии. Я (Эллис) адаптировал его для постоянного использования в РЭПТ.

Представьте, что вы испытываете тревогу, печалитесь, ощущаете враждебность или чувствуете себя никчемным, и вообразите наихудший сценарий развития событий в точке А (Активизирующие события), из-за которых вы переживаете эти чувства. Например, вы в депрессии из-за ситуации на работе и представляете себе, что в последние несколько лет вы плохо работали, вас очень жестко за это критиковало начальство и вы уже несколько раз теряли работу из-за целого ряда таких событий в момент А (Активизирующих событий). Представьте, что скоро вы впадете в глубокую депрессию в точке С (Следствие).

Позвольте себе глубже погрузиться в эти депрессивные ощущения, прочувствуйте их как следует, пострадайте минуту-две. Потом, воображая эти ваши провалы на работе, представьте себе, что вы из-за этого не в депрессии, а всего лишь несколько разочарованы.

Если вы полагаете, что не можете изменить свои чувства, то вы не правы. Не сдавайтесь! Продолжайте попытки, пока не измените свои чувства, хотя бы на пару секунд или минут. Заставьте себя просто огорчаться и сожалеть. У вас получится!

Когда, наконец, вместо горя и тоски вы почувствуете всего лишь разочарование, задайте себе вопрос: «Что именно я в себе изменил?» Как следует обдумайте то, что сделали. Вы убедитесь, что изменили некоторые свои мысли и свою философскую позицию. Например, возможно, вы сказали себе: «Конечно, плохо, что я не справился и в результате все так плохо получилось. Но это не значит, что я всегда буду действовать именно так. Почему бы мне не научиться лучше справляться с этим в будущем?» Или, возможно, вы сказали себе: «Похоже, на этой работе у меня все не очень хорошо получается. Возможно, я вообще для такой работы не гожусь. Но поскольку пока зарабатывать на жизнь иначе я не умею, надо постараться и работать лучше. Надо как-нибудь дотянуть до пенсии».

В общем, проанализируйте новые мысли, которые помогли вам иначе воспринимать сложившуюся ситуацию, и прочувствуйте хорошенько, как эти новые мысли вызывают у вас новые чувства. Потом потренируйтесь около месяца, применяя метод рационально-эмоционального воображения, – вам потребуется от 5 до 10 минут в день. Постепенно вы выработаете несколько новых подходов, которые помогут вам вместо депрессии испытывать лишь разочарование. Спустя какое-то время вы заметите, что уже автоматически не впадаете в депрессию, а просто испытываете разочарование в сложных ситуациях. То есть не только когда представляете себе потерю работы, а даже если действительно ее потеряли.

Безусловное приятие себя. РЭПТ, как и некоторые другие направления психотерапии, настраивает людей на полное приятие, как бы глупо или аморально они ни вели себя. Безусловно, мы не одобряем плохое поведение или скверный ход мыслей. Но к каждому мы стараемся отнестись просто как к человеку, который поступил нехорошо. Мы следуем христианскому принципу прощать грешников, но не их грехи. Мы невербально демонстрируем это с помощью интонации и жестов, а также на словах.

Мы стремимся сделать больше, чем другие психотерапевты, активно обучая наших клиентов, работая с их личной философией, помогая им принимать себя такими, каковы они есть. Люди учатся не критиковать себя целиком, свою личность, а пытаются оценить свои поступки, действия и черты характера. Вы можете попробовать это тоже, пользуясь нашими объяснениями из предыдущей главы.

Можно принять себя не только на словах, но и на уровне эмоций и кардинальных оценок. То есть вам нужно принять решение всегда принимать себя таким, какой вы есть, при любых обстоятельствах; вы можете поучиться этому в любой момент, особенно если повели себя глупо, причинили себе вред или не соблюдали правила общества вокруг вас. Вы можете постоянно настойчиво повторять себе: «Я – это я! Я не то же самое, что мои поступки! У меня есть полное право быть самим собой, каким бы несовершенным я ни был! Я здесь не для того, чтобы самоутверждаться, а чтобы быть самим собой и получать от этого удовольствие! Я принимаю решение мыслить ясно и рационально!»

Упражнения для преодоления стыда. Одна из уникальных техник РЭПТ – упражнения для преодоления чувства стыда. Мы используем их во время групповой психотерапии, вы можете их выполнять самостоятельно. Стыд – это распространенное неприятное чувство. Когда люди сделали что-то не так, оказались некомпетентны, причинили себе вред или поступили аморально, они очень часто начинают ужасно корить себя за это. Результатом становятся стыд, беспокойство, депрессия.

В РЭПТ есть специальные способы, которые помогают справиться с чувством стыда. Наши методы показывают, что это чувство вы сами же себе и создаете, внушив себе, что непременно должны с чем-то хорошо справиться, что не имеете права что-то завалить. Потом мы помогаем оспаривать (Д – дискутировать по этому поводу) эти иррациональные убеждения и сопротивляться им; так можно научиться принимать себя со всеми недостатками.

Сначала подумайте о том, что обычно считаете стыдным, глупым, смешным, недостойным, неловким или унизительным. Выберите что-то «стыдное», сделайте это и постарайтесь не попасть в серьезные неприятности. Лучше несколько раз, чтобы друзья, родные или совершенно незнакомые люди увидели, как вы «постыдно» себя ведете.

Какие «стыдные» поступки вы совершите? Лучше пусть это будет что-то полезное, то есть нечто такое, что вы бы вообще-то хотели сделать, например не оставить чаевых официанту, который вас плохо обслужил, или угрюмому таксисту. Или сказать кому-то в лицо, что вам не нравится его поведение, хотя раньше вы боялись сделать это. Или сказать что-то хорошее или ласковое знакомому человеку, на что вы раньше не решались.

Если вам не приходит в голову, что такого «стыдного» сделать, вы можете совершить какой-то бесполезный поступок, например громко завопить на железнодорожной станции и остаться в вагоне после этого. Громко сказать вслух, который час, в многолюдном магазине или в парке. Или выгулять вместо собачки банан на ярком красном поводке на залитой солнцем многолюдной улице. Или остановить незнакомого человека и спросить у него: «Меня только что из психушки выпустили, вы не подскажете, какой сегодня день?» Или зайти в аптеку, где полно народа, и громко сказать, обратившись к фармацевту (лучше, если это будет женщина): «Мне надо кучу презервативов купить. Мне их очень много надо, может быть, вы дадите мне специальную скидку?»

Глупо? Как-то по-дурацки? Конечно, но в этом вся суть упражнений. Вы делаете что-то такое, что большинство людей сочтет глупым или идиотским, и вас могут осудить за это. Стыдно? Неловко? Унизительно? Да нет. Главная цель этого упражнения – убедить вас в том, что нет на свете ничего такого, что стыдно само по себе, неловко или унизительно само по себе. Это вы так все это воспринимаете. Даже если бы вы прошлись по улице нагишом, а все остальные были бы одеты и во все горло хохотали бы над вами, стыдиться все равно было бы нечего. Можно, конечно, беспокоиться, потому что за такую прогулку вас могут арестовать. Но стыд и унижение возникают лишь из-за того, что вы сами себе внушаете, и это уже просто идиотизм. Например, вот вы идете по улице голышом и слышите, как над вами смеются, но при этом вы же можете себе сказать: «Возможно, я веду себя по-идиотски, но из-за этого меня нельзя считать дураком или мерзавцем!» или «Я знаю, зачем я вот так иду по улице – чтобы совершить атаку на мое чувство стыда. Это принесет мне пользу. А если другие этого не понимают и думают, что я спятил, так это уж их дело. Я могу согласиться с ними, что делаю нечто глупое или опасное. Но из-за этого сам я дураком не становлюсь, хотя они так и считают». Или «Вот задача так задача: пройтись по улице голышом, чтобы все надо мной смеялись, но при этом не чувствовать себя униженным. Я приму этот вызов и распрощаюсь со своими убеждениями, которые заставляют меня стыдиться. Со мной все в порядке, когда я бесстыдно шагаю по улице голышом и с помощью этого упражнения разбираюсь со своей философией самоуничижения!»

При выполнении упражнений, цель которых – преодоление стыда, сначала вам будет некомфортно, но надо к этому привыкнуть. Тогда вы сможете успешно преодолеть чувство стыда. В конце концов, вы поймете подлинную цель этого упражнения в мире на самом деле нет ничего стыдного или унизительного. Кроме того, с помощью этих упражнений вы сможете выявить иррациональные убеждения, которые заставляют вас стыдиться.

Упражнения на самораскрытие. Сидни Джурард первым приступил к изучению того, как искренний рассказ о ваших самых страшных тайнах способствует улучшению душевного здоровья. А еще когда кто-то раскрывает душу перед другими людьми, это вызывает у них ответное желание рассказать и про свои секреты; так вы можете сблизиться с другими людьми, узнать их по-настоящему и понять, примут ли они вас таким, какой вы есть.

Мы применяем множество упражнений на самораскрытие в рамках РЭПТ, поскольку их можно использовать и для борьбы с чувством стыда. Мы часто советуем участникам групповой РЭПТ-психотерапии поделиться чем-то таким, о чем они раньше никогда не рассказывали; раскрыть какой-то свой секрет, выразить себя каким-то рискованным, с их точки зрения, способом.

При выполнении подобных упражнений руководитель группы обычно задает такие вопросы: «Почему вы до сих пор никому не рассказывали об этом секрете?», «Почему вы считаете рискованным то, что только что сделали?», «Что вы чувствуете после того, как поделились с участниками группы?», «Как вам почувствовать себя лучше при этом?», «Что вы могли бы сказать себе, чтобы стать более открытым?», «Как постараться не стыдиться того, о чем вы сейчас рассказали?».

Упражнения на самораскрытие сочетаются с психотерапевтическими РЭПТ-приемами для преодоления завышенных требований к себе и привычки все драматизировать. Вы можете выполнять похожие упражнения в общении с людьми, которые не наделены в отношении вас «властными полномочиями» – не смогут исключить вас из учебного заведения или уволить с работы. Рассказав какой-то секрет, вы увидите, что люди реагируют совсем не так, как вы ожидали, а гораздо дружелюбнее. Но если даже будет критика, с помощью методов РЭПТ можно убедиться: мир от такой ответной реакции вовсе не рухнул, вы сможете справиться с неодобрением окружающих; вам ни при каких обстоятельствах не нужно принижать себя; некоторые ваши друзья или знакомые – вполне достойные люди, а некоторые – нет.

Ролевые игры. В РЭПТ используется много ролевых игр. Например, если кто-то из наших клиентов собирается на собеседование перед приемом на работу или пытается понять, как познакомиться с представителем противоположного пола, часто кто-то из специалистов или других участников группы берет на себя соответствующую роль (начальника кадровой службы или симпатичной девушки). Другой психотерапевт и участники группы наблюдают за происходящим, а потом сообщают свое мнение по поводу того, как клиент справился с поставленной задачей, что было хорошо, а что можно сделать лучше, когда такая важная встреча действительно состоится.

С помощью ролевой игры клиентов можно убедить в том, что событие, которое они репетируют, не обладает такой уж огромной значимостью, и даже если что-то не получится, это не последний шанс в жизни. Еще участники игры могут убедиться, что, если на репетиции у них ничего не получилось, то считать себя ничтожеством незачем, а лучше потренироваться и как следует подготовиться.

Можно применять этот метод самостоятельно, призвав на помощь друзей, родных или знакомых. Хотя они не так хорошо подготовлены, как настоящий эксперт по психодраме, но все равно помогут потренироваться и научиться себя вести в «опасных» ситуациях. Чем более рискованные действия вы совершаете во время игр, тем полезнее для вас будет процесс психодрамы. Еще полезнее – добавить к этому упражнения РЭПТ по оспариванию иррациональных убеждений.

Мощные заявления о себе. Как уже упоминалось в предыдущей главе, вам очень пригодятся утверждения на основе рациональной философии. Утверждения о том, что у вас все получится, помогают пересмотреть вредные идеи и справиться с ними. Эти утверждения будут еще более эмоциональными или мощными, если вы будете произносить их энергично, весомо. А еще их нужно постоянно повторять.

Иррациональные убеждения вроде «Я вот перестал систематически и дисциплинированно заниматься, и поэтому уж точно не заслуживаю хороших результатов на экзамене, я уж точно провалю его!» мы произносим энергично и эмоционально. Именно этот эмоциональный заряд делает их такими убедительными, хотя на деле сказанное совсем нелогично. Поэтому, если мы торжественно заявим: «А я заслуживаю хорошей оценки на этом экзамене, хотя я не очень-то хорошо готовился к нему», то, может быть, потом тихо прибавим: «Но на самом деле я этого не заслуживаю!». Последнее заявление – очень мощное, и оно перевешивает более здравую первую мысль.

Разговоры с самим собой будут эффективны, если произносить такие фразы решительно и уверенно. Например, вы можете постоянно уверенным голосом говорить себе: «Я все равно заслуживаю хорошей оценки на этом экзамене, хотя и не очень усердно к нему готовился. Заслуживаю просто потому, что достоин всего хорошего, что происходит вокруг. Да, не готовиться как следует – это было глупо. Но я все равно имею право сдать этот экзамен. Так что пойду и попробую!» Если вы вот так уверенно и систематически будете применять рациональную философию и полезные утверждения, то постепенно сможете справиться с уже привычным чувством тревоги и депрессии.

Основная теория РЭПТ гласит, что люди расстраиваются и ведут себя неправильно не только оттого, что так приучены с детства, но и потому, что по сути своей склонны мыслить извращенно и наносить себе вред. Как только человек становится жертвой собственных иррациональных мыслей, то начинает вести себя как невротик, даже если понимает, что это глупо, и ему очень хочется, чтобы все было по-другому.

Люди по сути своей склонны формировать привычки, не только полезные – например, регулярно питаться, чистить зубы, делать зарядку и читать, но и вредные тоже – курить, переедать, откладывать дела на потом, тревожиться и действовать в порыве гнева. В большинстве случаев недостаточно просто задуматься об этих привычках и принять твердое решение измениться, чтобы избавиться от них навсегда. Если не предпринимать каких-то конкретных действий для этого, результата не будет.

Именно поэтому в РЭПТ применяется множество поведенческих методов в дополнение к когнитивным и эмотивным приемам. Вы можете применить их для решения своих эмоциональных проблем.

Задания на дом. В РЭПТ впервые стали применять домашние задания. Вслед за нами их стали задавать и другие психотерапевты, применяющие активные директивные приемы. Этот прием восходит к методам Джона Дьюи и Марии Монтессори – они подчеркивали, что мы учимся, выполняя практические задания. Умение абстрагироваться от неприятных чувств, которое мы обсуждали в предыдущей главе, – яркий тому пример. Мы рассказываем нашим клиентам, что они могут преодолеть тревогу и страх, если станут делать именно то, чего так долго боялись, – и делать это часто, с невозмутимым видом. Например, одному нашему клиенту, который 30 лет боялся ездить в лифте, мы продемонстировали, что он может по 20 раз в день пользоваться лифтами на протяжении двух недель, и, несмотря на весь дискомфорт, он сумеет преодолеть свой ужасный страх. В течение нескольких недель клиент сопротивлялся и не выполнял задание; потом его убедили, что нужно попробовать – или уже смириться с тем, что он так и будет страдать от этой фобии всю свою жизнь. Он заставил себя 20 раз в день пользоваться лифтом, практиковался на протяжении 10 дней – и практически полностью преодолел свой страх.

Вы можете делать самостоятельные задания на основе РЭПТ и для разрешения своих эмоциональных проблем. Если вас что-то страшно тревожит или вы переживаете приступы паники, можно заставить себя сделать то, чего боитесь, при этом постоянно напоминая себе, что в этом нет ничего страшного. Так вы успешно преодолеете свой страх. А еще вы можете выполнять домашнее задание, которое мы часто даем в Институте рационально-эмоциональной терапии: специально поставьте себя в неприятное, «ужасное» положение, сделайте это несколько раз, пока не убедитесь в том, что вам просто крайне неприятно, но ничего ужасного в этом нет. Например, вы можете остаться на работе, где вас постоянно критикует противный начальник, пока не справитесь со своим страхом. А потом вполне можно начать подыскивать себе другую работу.

Но не надо доводить до крайности и причинять себе настоящий вред. Например, не надо гнать на полной скорости в неисправной машине, рискуя попасть в серьезное ДТП, и не надо горбатиться на дурацкой работе, за которую вам еще и не платят. Просто заставьте себя преодолевать глупые и беспочвенные страхи; постарайтесь оставаться в «невыносимых» ситуациях, где вам очень достается за недочеты, но серьезного наказания нет. Чем больше таких «лабораторных работ» in vivo вы будете выполнять, тем лучше научитесь справляться с тревогой.

Положительное подкрепление и навыки саморегуляции. В основном клиенты охотно выполняют практические домашние задания и утверждают, что будут это делать добровольно, но в действительности у них часто не получается систематически выполнять работу, а иногда они ее вообще не делают.

Что делать в подобных случаях? Мы можем возвращаться к приему оспаривания, помогая клиентам преодолеть такое сопротивление. Например, мы можем спросить у клиента: «Когда в течение этой недели вы сначала запланировали заполнять форму самоконтроля, а потом решили этого не делать, что именно вы сказали себе?» «Я сказал себе, – обычно нам отвечают, – что сделаю это потом». «Но это же вранье или оправдание! Какая причина была у вас, чтобы не делать этого?» «Э-э, я, наверное, сказал себе: „Это трудно, лучше я что-то другое приятное сделаю, а не это задание”». «И это все, что вы себе тогда сказали – что это трудно?» «Да нет. Честно говоря, я сказал себе:

„Это чертовски трудно! Зачем мне это делать! Я и так смогу исправиться, без этого задания!”» «О, а почему это слишком трудно? Где доказательство, что вам не следует или не надо делать это?»

Когда наши клиенты не выполняют свою домашнюю работу, мы анализируем то, что они говорили себе, и практически всегда выясняем, что это связано с низким порогом фрустрации и соответствующей жизненной философией: что задали слишком много; что делать этого и не надо; что им это невыносимо; что жить становится довольно противно, если надо меняться к лучшему. Потом мы демонстрируем клиентам, как активно и решительно оспаривать эти иррациональные убеждения и как можно отказаться от них. И они практически всегда справляются со своими домашними заданиями.

Если и это не получается, мы часто прибегаем к положительному подкреплению или саморегуляции – в соответствии с принципами Скиннера и других выдающихся психотерапевтов-бихевиористов. Применяя эти приемы, мы интересуемся у клиентов, что доставляет им удовольствие – например, чтение, прослушивание музыки, любимая еда, секс или общение с друзьями. Для того чтобы заняться всем этим, им нужно выполнить домашнее задание по РЭПТ, например заполнить форму самоконтроля, завести новых друзей, выступить перед аудиторией или прочесть какие-то книги по рационально-эмоциональной терапии. Если они этого задания не выполнят, то не имеют права на свои удовольствия!

В РЭПТ мы также применяем и задания-наказания, если наши клиенты не делают домашнюю работу. Мы совсем не хотим, чтобы они клеймили или осуждали себя за это, но мы хотим, чтобы они штрафовали себя за нарушение договоренностей. Подобного рода штрафные санкции клиенты обычно придумывают для себя сами, и это, как правило, какие-то очень неприятные для них действия, например съесть то, что не нравится, заняться чем-то скучным, почистить туалет или встать утром пораньше. За каждое невыполненное задание следует такой штраф.

Все это очень эффективно помогает в работе на основе РЭПТ. Если клиент выбрал для себя какое-то особенно неприятное штрафное задание – например, сжечь стодолларовую купюру или сделать пожертвование на эту же сумму в пользу какого-то проекта, который он считает совершенно неприемлемым, то вскоре это начинает работать, и домашнее задание уже выполняется довольно быстро.

Если клиенты обещают штрафовать себя за невыполненную работу, а потом этого не делают, мы используем мониторинг под чьим-то присмотром. Клиенты выбирают кого-то из близких людей – любимого человека, родственника или друга – и поручают ему проследить за выполнением поощрительных и штрафных заданий. Например, если человек не сжег стодолларовую купюру в качестве штрафа за невыполненное домашнее задание, «наблюдатель» должен сделать так, чтобы это задание было выполнено. Если же это невозможно, то контролировать могут психотерапевты или участники психотерапевтической группы – и клиент должен будет сжечь стодолларовую бумажку у них на глазах за невыполненное домашнее задание.

Обычно это получается, если клиент дал согласие. От вас зависит, чтобы задания были реалистичными и выполнимыми – это могут быть упражнения на обдумывание, практики, направленные на проживание эмоций и коррекцию поведения. Сразу же после их выполнения вы вознаграждаете себя – и наказываете всякий раз, если задание не выполнено. Это помогает справиться практически со всеми дисциплинарными проблемами.

Отработка навыков. В РЭПТ отработке навыков уделяется особое внимание – особенно когда клиенты приобретают новые навыки в области общения, построения взаимоотношений, на работе и в сексуальной сфере. На это есть несколько причин. Во-первых, многие люди, страдающие от психологических проблем, плохо справляются с повседневными задачами и за это постоянно «грызут» себя. Если научить таких людей действовать более эффективно, они будут гораздо меньше осуждать себя. Во-вторых, мучая себя и ожесточаясь против окружающих и всего мира, невротики не усваивают навыки, нужные в области общения, отдыха и профессиональной жизни; в этих областях нужна постоянная тренировка. В-третьих, освоение навыков непосредственно связано с самодисциплиной и преодолением низкой толерантности к фрустрации. Отрабатывая навыки, клиенты становятся более дисциплинированными и отвыкают от привычки жалеть себя.

Приступая к выработке навыков, прежде всего необходимо определить, каких именно вам не хватает. Затем вы можете почитать литературу на эту тему, пройти курсы обучения, лично проконсультироваться с кем-то или просто потренироваться.

Если у вас не получается освоить какие-то полезные навыки, проанализируйте, нет ли у вас сниженного порога чувствительности к фрустрации. Применяйте прием рационально-эмоционального оспаривания, чтобы справиться с иррациональными убеждениями, из-за которых вам слишком трудно осваивать этот навык: что так трудно вам быть не должно; что процесс обучения для вас невыносим; и как ужасно, что на это уходит так много времени, усилий или денег.

С помощью оспаривания убеждений подталкивайте себя к обучению, пока этот процесс не станет для вас привычным и простым. Напоминайте себе о том, что, в конце концов, вы доведете этот навык до автоматизма, что нужно приложить усилия, чтобы чего-то добиться, и что хорошо осваивать навыки, которые вам впоследствии пригодятся. Пусть все это станет для вас приятным, но трудным упражнением. Работая над полезным навыком, помните, что стакан наполовину полный, а не наполовину пустой!

Контроль стимулов. Когда вы стараетесь отучиться от какой-то вредной привычки или приобрести новую, полезную, нужно изменить свою систему убеждений (в точке В), а не просто менять то, что с вами происходит в точке Активизирующих событий (А). Временами, особенно когда вы боретесь с зависимостями, полезнее осуществлять контроль за стимулами, меняя некоторые условия в точке А.

Предположим, например, что вы пытаетесь похудеть. С помощью РЭПТ вы устанавливаете, какие иррациональные убеждения вам в этом мешают, например: «Я должен есть вкусную еду, которая обычно доставляет мне удовольствие! Как ужасно, что мне нельзя есть то, что мне нравится! Несправедливо, что я сижу на диете, а другие могут есть, что им вздумается. Как несправедлив этот мир!». Если постоянно и упорно опровергать эти иррациональные убеждения, вы справитесь с ними, и они перестанут мешать вам придерживаться диеты.

Кроме того, есть уважительные причины, по которым вам лучше изменять кое-что в области

Активизирующих событий, в точке А. В таких случаях рекомендуем применять контроль стимулов. В книге Эллиса и Абрахамса «Краткий курс психотерапии в области медицины и здравоохранения» приводятся следующие рекомендации, которые помогут вам контролировать питание:

Вы можете стать счастливым, если решите следовать этим правилам. А можете и стать несчастным – если так решите. Итак, что вы выбираете?

Наш ответ вам уже известен. И в личной, и в профессиональной жизни обычно (но не всегда!) мы выбираем счастье и вам от души советуем сделать то же самое. Вы не обязаны так поступать. Но мы надеемся, что вы предпочитаете быть счастливым и будете следовать этому решению и дальше.

Вот 10 правил, которые помогут вам добиться счастья. Мы надеемся, что вы воспримете их серьезно.

В предыдущих главах мы рассказали о главных приемах рационально-эмоциональной терапии и продемонстрировали, как ими пользоваться. В следующих главах покажем, как именно это делать, на примерах из нашей психотерапевтической практики. Вы познакомитесь с историями наших клиентов, записанными во время реальных психотерапевтических приемов с применением РЭПТ. К этим записям бесед будут приводиться комментарии – так мы разъясним самое главное, чтобы вы смогли применить полезные практики. В каждой из глав будет рассматриваться какая-то конкретная эмоциональная проблема и то, как клиенту с помощью РЭПТ удалось решить ее и стать счастливее.

Эта область психологии очень актуальна, многие из нас страдают от этой проблемы. Это – застенчивость, которую можно называть no-разному например неуверенность в себе, боязнь самоутверждения, ощущение незащищенности и чувство собственной неадекватности. На примере случаев из практики, с которыми вы познакомитесь в этой главе, вы поймете, какие убеждения вызывают вредные чувства и действия. Вы увидите, как преодоление застенчивости связано с личным счастьем, поймете, что вы можете сделать, чтобы меньше стесняться и стать более уверенными в себе.

Первый клиент, работу с которым мы будем разбирать, – это двадцатидвухлетняя секретарша. Поскольку это первый прием, психотерапевт мало что знает о клиентке кроме того, что она сама написала о себе, заполняя анкету. Далее приведем расшифровку записи того, что происходило на приеме, и наши комментарии.

Теперь от чувства неуверенности в себе перейдем к области, которая создает огромную проблему для многих людей. Это всепоглощающее чувство вины – например, из-за того что человек расторг брак или перестал общаться с кем-то из близких. Как только чувство вины немного ослабевает, клиент в состоянии логически подходить к обсуждению плюсов и минусов этих отношений, и шансы принять оптимальное решение возрастают. Разбирая следующий случай из нашей практики, можно увидеть, как психотерапевт не начинает обсуждение с отношений, а сразу же наносит удар по чувству вины.

Мы будем присутствовать на приеме с бухгалтером 37 лет, который никак не решается развестись.

В этой главе мы рассмотрим распространенные проблемы, связанные с депрессией и низкой толерантностью к фрустрации. Часто они возникают во время разрыва отношений и во время развода. Люди чувствуют себя одинокими и подавленными, когда рушатся близкие отношения, мы рассмотрим основные причины таких чувств и подумаем, как этому помочь.

Сейчас мы рассмотрим пример сеанса психотерапии с 43-летней безработной женщиной, бывшим агентом по недвижимости, которая решила жить отдельно от мужа, но еще не развелась с ним. Она в депрессии и пыталась покончить с собой.

Количество разводов в наши дни наводит на мысль о том, что у большинства людей серьезные проблемы в отношениях друг с другом. И вот мы переходим к следующему важному вопросу: как выстроить отношения со своим спутником жизни. В диалоге, который вы будете читать дальше, речь идет о супружеской паре, но практически все, о чем там будет говориться, можно применить и к людям, которые просто живут вместе, и к тем, кто только встречается. Хотя секс часто провоцирует конфликты в паре, но сейчас мы этот вопрос рассматривать не будем, потому что ему у нас в книге посвящена отдельная глава.

Люди в паре ссорятся, а иногда даже дерутся, из-за множества разных вещей. Это могут быть деньги, взаимоотношения с родителями кого-то из них, работа по дому или количество внимания. На примере двух случаев из психотерапевтической практики мы убедимся в том, что настоящая проблема во взаимоотношениях – это гнев или самоуничижение, из-за которых люди не в состоянии найти разумные решения возникающих разногласий, неизбежных в совместной жизни. Поэтому самое важное – разобраться с эмоциональными проблемами (в основном с гневом и самоуничижением). Чтобы стать счастливым, нужно избавиться от философии самоуничижения.

В первом случае мы работали с 38-летней женщиной, которая злилась на своего мужа. Давайте посмотрим, с чего началась консультация с ней.

Хотя секс – это одно из самых больших удовольствий в жизни, с ним у людей возникает множество проблем. Сексуальная революция многих сделала счастливее, но с ней пришли новые трудности и волнения. Проблемы сексуальной состоятельности встречаются часто, есть много предположений о причинах этих проблем и способах их лечения. Лишь в редких случаях необходима серьезная психологическая помощь, а в большинстве случаев, по нашему мнению, дело в иррациональных убеждениях наших клиентов. В убеждениях, которые причиняют эмоциональные страдания и мешают наслаждаться сексуальной жизнью.

Если у вас есть проблема в сексе, например отсутствие возбуждения и/или оргазма, это обычно происходит оттого, что вы беспокоитесь или чувствуете себя виноватыми (а иногда злитесь), когда вступаете в сексуальные отношения. В результате вы предъявляете к себе или к другим людям завышенные требования и унижаете себя или партнера, если эти требования не выполняются. Ваше беспокойство и чувство вины могут мешать вам проявлять настойчивость, чтобы получить удовольствие.

Сейчас мы рассмотрим, как РЭПТ помогала одному из наших клиентов выявить и развенчать вредные убеждения, из-за которых возникает большинство сексуальных проблем. В РЭПТ мы применяем приемы поведенческой терапии, рассказываем о сексе и даем советы.

Первый клиент, о котором мы расскажем, – инженер 48 лет, который жалуется, что страдает импотенцией.

Большинство из нас работает или будет работать в будущем. От работы тоже зависит личное счастье. Чтобы его достичь, нужно свести к минимуму эмоциональные проблемы, которые связаны с профессиональной деятельностью. Две самые распространенные проблемы – это беспокойство по поводу качества своей работы (и связанный с этим страх потерять ее) и злость на начальника или коллег. Эти эмоциональные проблемы сводят к минимуму удовольствие от работы и могут создавать вам конкретные сложности. Это саморазрушительные эмоции. А это значит, что необходимо найти иррациональные убеждения, которые провоцируют такие разрушающие вас эмоции, и постараться искоренить их. На примере двух случаев из практики мы покажем, какие это могут быть убеждения и что вам с ними делать.

В этой книге мы постоянно рассказывали о том, как вы сами заставляете себя страдать и мучиться, и дали некоторые советы, помогающие справиться с препятствиями на пути к счастью, которые вы создавали себе сами. Прежде чем мы в этой главе расскажем вам о некоторых приятных способах, помогающих получать больше удовольствия от жизни и лучше реализовать себя, давайте подведем итог. Основные выводы можно сформулировать следующим образом.

Будьте верны себе. Размышляйте, экспериментируйте, рискуйте – и разберитесь, что именно вы можете сделать (или захотите не делать) со своей единственной жизнью и как именно это делать (или не делать).

Если вы не приняли решения стать отшельником и удалиться в скит, стремитесь стать счастливыми в мире людей. Личное и общественное связаны неразрывно, ваша личность и ваша свобода имеют непосредственное отношение к окружающим и важны для них. Посеете зло вокруг – и вы, его творец, сами от этого же и пострадаете, причем весьма ощутимо.

Можно стремиться к личному счастью и при этом стараться сделать мир вокруг немного лучше, чем он был до вас, – это вовсе не взаимоисключающие цели.

Вы можете и оставаться самим собой, и помогать другим людям. Эта цель кажется «идеальной», но она вполне достижима.

Важно ваше умение общаться и выстраивать социальные связи. Вы унаследовали определенные гены и культуру. С достоинством примите и то и другое и мудро воспользуйтесь ими.

За редким исключением, вы в основном не можете повлиять на мысли, чувства и поступки других людей. Но вы можете контролировать собственные реакции на других людей, на то, что вы думаете и чувствуете, общаясь с ними. Хватит настаивать на том, что вы в состоянии сделать невозможное – управлять другими людьми. Хватит ныть, что вы не можете делать то, что вам точно по силам, – контролировать себя.

Какую великую и амбициозную цель вы можете поставить перед собой, кроме карьеры или творчества? Систематически и упорно строить свое счастье! Да, нужно именно работать над этим, именно выстраивать.

Вы же хотите ладить с окружающими, построить карьеру, проявить себя в творчестве? Отлично. Сначала займитесь собой и собственным счастьем – остальные достижения подтянутся вслед за этими. А если нет, все равно живите с радостью и со смыслом!

Некоторые утверждают, что самые большие удовольствия в жизни возникают спонтанно, сами по себе, если вы перестанете грести против течения и просто примете все как есть, не прилагая никаких усилий. Но как великие мудрецы велели искать путь к блаженству? Путем постоянных размышлений и напряженными усилиями!

Страстные желания, стремления, цели и эмоциональные связи делают жизнь богаче. На этом держится мир. Пассивные и отстраненные люди могут быть разумны и не испытывают страданий, но и не живут по-настоящему. Дело в том, чтобы прожить жизнь на полную катушку, но не считать при этом, что вам так уж обязательно надо добиться желаемого. Обязанности – это хорошо и правильно, а обязаловка — это мерзко и противно.

В РЭПТ считается, что понять, как именно вы огорчаете себя, – просто, как изучить алфавит. В точке А (Активизирующее событие) вы сталкиваетесь с неприятным событием или ситуацией (например, у вас что-то не получилось или вас отвергли). В точке В (Убеждения) вы, рационально или иррационально, осознанно или нет, что-то говорите себе по поводу того, что произошло в точке А. В точке С (Следствия) вы расстраиваетесь (например, волнуетесь или впадаете в депрессию) оттого, что у вас что-то не получилось, и начинаете неправильно себя вести (например, не пытаетесь снова получить то, что вам было нужно). А-В-С: алфавит для понимания себя выучить просто! Но выявить собственные иррациональные убеждения значительно сложнее. А сопротивляться им по-настоящему трудно!

Чувства – это прекрасно, но мы не считаем их неприкосновенными: РЭПТ помогает разобраться со своими чувствами, проживать, а не подавлять их. Если что-то не получается, вы можете разобраться, какие чувства адекватные (боль, печаль, сожаление и раздражение), а какие – неадекватные (беспокойство, депрессия, ярость и жалость к себе). РЭПТ предлагает конкретные методы, помогающие свести к минимуму неадекватные эмоции. Вы научитесь справляться с ними. Рациональный – не значит бесчувственный!

Неадекватные или мучительные чувства, вредное или неправильное поведение обычно возникают из-за представлений о том, что кто-то должен, обязан делать. Три основных антиправила, которыми вы выводите себя из равновесия, звучат так: 1) «У меня все должно хорошо получаться, меня должны любить те, кто для меня важен!»; 2) «Окружающие должны относиться ко мне справедливо и по-хорошему!»; 3) «Моя жизнь должна быть легкой и комфортной!»

Ваши идеи-обязаловки приводят к трем основным вредным последствиям: 1) «Если все идет не так, как, по моему мнению, должно бы, это ужасно, это кошмар, это безобразно!»; 2) «Если я не получу, что должен, то мне с этим не справиться, это невыносимое; 3) «Если у меня (или у кого-то другого) не получается то, что должно было получиться, то я (или кто-то другой) – ничтожество, дрянъ!»

Если бы у вас не было таких догматических представлений, а были бы только желания и предпочтения, то вы могли бы отказаться от напрасных волнений, не впадали бы в депрессию, не гневались, не жалели себя из-за всего, что с вами происходит. Вы бы озадачились поиском удовольствий, поиском чего-то приятного, чтобы стать по-настоящему счастливым.

Может быть, вы, как полагают некоторые психоаналитики, отравлены подавленными и глубоко запрятанными в подсознании мыслями и чувствами, которые мешают понять себя и совершить важные личностные изменения? Скорее всего, нет. У вас есть масса невысказанных мыслей и эмоций, которые беспокоят вас. Но в РЭПТ считается, что вы сможете осознать практически все это с помощью рационально-эмоциональных методов. Более того, РЭПТ научит вас быстро и эффективно менять эти мысли и чувства, когда они начинают портить вам жизнь.

РЭПТ учит вас переходить от эмоционального алфавита ABC к точке Д – оспариванию ваших иррациональных убеждений. Д – это истинно научный метод. В РЭПТ считается, что если вы полагаетесь на научное мышление, формируя представления о себе, других людях и окружающем мире, то сможете стать значительно счастливее.

Вы оспариваете свои иррациональные убеждения, задавая, например, такие вопросы: «Где доказательства, что я должен обязательно со всем хорошо справляться?», «Что такого ужасного, если у меня что-то не получится и меня отвергнут?», «Как это я не перенесу неудачу?», «Где это написано, что я – ничтожество, если у меня не получится сделать что-то важное?»

Вы можете активно применять оспаривание и другие когнитивные методы для борьбы со своими иррациональными убеждениями и применять некоторые другие приемы, о которых шла речь в главе 4, в том числе: (1) заполнять опросник из домашнего РЭПТ-задания; (2) выполнять алгоритм оспаривания иррациональных убеждений; (3) рационально решать проблемы; (4) создавать конкретные формулировки и выяснять их связь с реальностью; (5) утверждать, что вы со всем справитесь, и полагаться на рациональную философию; (6) оспаривать мнения; (7) использовать мысленные образы и техники воображения; (8) применять библио– и аудиотерапию; (9) использовать юмор и парадоксы; (10) обучать других людей РЭПТ.

То, что мы называем эмоцией, обязательно связано и с сознанием, и с поведением, и с чувствами.

РЭПТ – это комплексный метод, и в нем применяется множество драматических методик, которые помогут вам справиться с вашими иррациональными и вредными системами убеждений. Например, это могут быть описанные в главе 5(1) рационально-эмоциональное использование образов; (2) безусловное приятие; (3) атака на стыд; (4) методы самораскрытия; (5) ролевые игры; (6) решительные заявления о себе.

РЭПТ – одно из основных направлений когнитивно-поведенческой терапии, и в рамках этого направления были впервые разработаны и начали применяться поведенческие методы, которые помогали людям менять их основные вредные философские убеждения и привычки. В главе 6 были представлены некоторые поведенческие методы, помогающие людям стать счастливее, например: (1) домашние задания с упражнениями; (2) положительное подкрепление и упражнения для самоконтроля; (3) освоение навыков; (4)контроль стимулов.

Чувство стыда порождается в основном двумя иррациональными убеждениями: (1) «Я обязательно должен со всем хорошо справиться и даже быть в этом лучше всех, а если нет, то я – ужасный и страшно некомпетентный человек!»; (2) «Значимые для меня люди должны обязательно относиться ко мне одобрительно, а если они меня отвергнут, то я – ничтожество и меня никто не любит!» Если вы будете упорно отвергать подобные вредные обобщения, то сможете, не предъявляя себе никаких особых условий, решать, получится у вас что-то или нет и как относиться к тому, одобряют ли вас другие люди.

Чувства вины и стыда зависят в основном от того, подчиняетесь ли вы требованиям других людей, считаете ли вы, что эти требования важнее вашего мнения на этот счет. Да, вам действительно лучше бы не причинять осознанного вреда другим людям и не совершать антисоциальных поступков, вы можете сожалеть о чем угодно и считать себя безответственным. Но не стоит проклинать самого себя за какие-то поступки, создавая разрушительное чувство стыда и вины.

Депрессия обычно связана с двумя главными иррациональными убеждениями: (1) «Я должен был справиться, но не сумел, поэтому я – неадекватный и меня преследуют неудачи. Поэтому я – лох бессмысленный, неудачник! и (2) «В моей жизни не должно быть места ничему плохому, а когда что-то такое происходит, это абсолютно невыносимо! Если так – в таком мерзком мире вообще не стоит жить, пойду и покончу с собой!» Первое из этих иррациональных убеждений заставляет человека заниматься яростным самобичеванием или вызывает так называемое эго-беспокойство, а второе связано с низким порогом фрустрации, или беспокойством по поводу дискомфорта, как мы это называем. Обе эти установки могут привести к тому, что человек начинает себя жалеть и погружается в депрессию. Чтобы преодолеть эти разрушительные чувства, вы можете яростно обрушиться на установки, которые их создают. Убедите себя, что вы действительно иногда можете делать что-то не так, но это не значит, что вы – лох бессмысленный, у которого никогда ничего не получится. Вы можете убедить себя, что иногда в жизни будут происходить неприятности. Конечно, вам это не понравится, но вы точно с этим справитесь и все равно сможете быть счастливы.

Когда что-то идет не так, лучше не впадать в крайности. Достаточно почувствовать сильное раздражение, возмущение или неудовольствие. Иначе жизненные неурядицы сломают вас, и вы не будете даже пытаться справиться с ними. Если вы не получаете того, что хотите (или получаете нечто, что не устраивает), нужно со всей страстью сосредоточиться на рациональных установках, например: «Мне не нравится, что вы сделали. Как это неприятно! Давайте посмотрим, как сделать так, чтобы ситуация развивалась иначе». Неудовольствие принципиально отличается от гнева. Потому что, когда вы действительно разозлились, в ход идут иррациональные установки, например: «Мне не нравится то, что вы сделали, вы не должны, не имеете права делать этого! Как ужасно! Вы и ваше поведение для меня невыносимы. Как такое ничтожество, как вы, может огорчать меня – достойнейшего человека!»

Если с помощью РЭПТ вы сумеете честно признать, что хотя другие и совершают неприятные для вас поступки (как в известном законе Мерфи: «Если что-то может поломаться, то поломается обязательно!»), но только вам решать, сердиться на это или нет, вы сможете сопротивляться своим иррациональным убеждениям. Вы будете редко расстраиваться и выходить из себя.

Большинство психологических проблем в области сексуальных отношений связано с невежеством и иррациональным мышлением. Когда у вас возникают сексуальные проблемы, вы, возможно, налагаете на себя ограничения или чего-то требуете от себя, и это мешает получать удовольствие (и вам, и вашим партнерам). Или вместо того, чтобы обозначить свои желания по поводу того, что доставит вам сексуальное удовольствие, вы предъявляете требования, хотите, чтобы все было легко, безо всяких усилий. Если у вас такой ход мыслей, признайте свое сексуальное невежество и постарайтесь понять, что такое настоящий «хороший» секс. Откажитесь от своих нереалистичных требований, стремитесь к сексуальному удовольствию, а не пытайтесь измерить «сексуальную эффективность». Выкиньте лишнее из головы и полностью настройте на секс свой разум и свое тело. И вы будете получать гораздо больше удовольствия!

Что касается проблем на работе, вы убедитесь, что и тут все дело в «должен» и «обязан»: что у вас все должно получаться идеально, что вам очень нужно вежливое отношение со стороны коллег, что вы обязательно должны работать в комфортных условиях, а напрягаться совсем чуть-чуть – и чтобы зарплата была просто фантастическая! Если какие-то из этих иррациональных убеждений (ИУ) вам свойственны – поздравляем! Их нужно признать и бороться с ними. Иначе вы будете нервничать и страдать. Выбор за вами – как всегда. Вы можете лелеять свои иррациональные убеждения, пока они не разрастутся до гигантских размеров и не задушат вас. Но есть другой путь: идти к счастью, упорно работая над своими мыслями, чувствами и действиями, которые помогут вам с ними справиться. Мы постоянно повторяем: выбор за вами!

Теперь, когда вы уже многого добились и (мы надеемся) приняли к сведению наши рекомендации, смело движетесь к своим целям, – что еще вы можете сделать, чтобы жить хорошо и счастливо? Много чего еще! Естественно, поскольку вы – уникальный человек и отличаетесь от других людей, у вас есть свои особенности и предпочтения. Мы не будем навязывать вам свое мнение по поводу того, что должно вам нравиться, что именно доставит вам удовольствие.

Но мы попробуем дать несколько ценных советов о том, как найти жизненно важные радости, которые будут актуальны для вас.

Чтобы выявить свои личные предпочтения – что вам нравится и что вам неприятно, нужно задать себе несколько основных вопросов. Вот некоторые из них:

Чем бы таким приятным заняться?

Далее представлен список книг и статей, которыми мы пользовались во время работы над этой книгой, а также полезные материалы по самопомощи. Мы пометили (•) те книги, которые вы можете прочесть, продолжая изучение элементов рациональной жизни, стремясь стать счастливее. Звездочкой (*) помечены книги, которые можно заказать в Институте рационально-эмоциональной терапии по адресу: 45 East Street, New York, N. Y. 10021. Институт спонсирует публичные выступления, семинары, рабочие группы и другие презентации на основе РЭПТ. По запросу вам будет отправлен список публикаций и событий.

Текст песни приводится в переводе Н. Ханелии. – Примеч. ред.

Убийца президента Кеннеди. – Примеч. пер.

Мнение издательства может не совпадать с мнением автора. – Примеч. ред.