То, что человек, как любое живое существо, стремится к приятным предметам и занятиям, избегает или боится неприятных, – факт совершенно банальный и очевидный не только для психологов. Более того, стремясь к удовольствию, человек в состоянии переносить довольно длительные периоды неудовольствия и заниматься малоприятными для него вещами. Удовольствие выполняет очень важную для всего человечества и каждого его члена функцию управления деятельностью – оно управляет активностью человека, заставляет жить и меняться, приспосабливаясь к физическому и социальному окружению. Удовольствие не безгранично и имеет неприятное свойство угасать с течением времени. Чтобы наслаждаться жизнью, человек вынужден менять объекты удовольствия, а это удается, если он обладает способностью получать удовольствие от множества вещей (стимулов удовольствия) или отдельных их качеств, от собственных действий и их результатов.

Данный комплекс способностей является целью эутимной терапии и тренинга наслаждения. Само же наслаждение результируется из множества повседневных удовольствий. Далее по тексту два термина – «удовольствие» и «наслаждение» – мы будем использовать как синонимы, подразумевая, что способность к наслаждению является более обобщенной и генерализованной поведенческой характеристикой.

С индивидуальной точки зрения именно удовольствие позволяет человеку различать позитивные и негативные чувства, при участии разума (но на основе прошлого или будущего удовольствия) осуществляет выбор и оценку поведенческих альтернатив.

Оставив философии и этике обсуждение вопросов морали, попробуем проанализировать психологические предпосылки тренинга наслаждения. Обобщая пятнадцатилетний опыт применения «Маленькой школы удовольствия»[29], Райнер Лутц сформулировал ряд доводов в пользу тренинга наслаждения, которые мы позволим себе дополнить, прокомментировать и проиллюстрировать примерами.

С давних пор известно, что позитивные эмоции, удовольствие и хорошее настроение как минимум способствуют быстрому выздоровлению соматических и психических больных, а иногда сами по себе становятся признаком здоровья.

Весь опыт использования асимптоматической психотерапии свидетельствует о том, что переориентация внимания человека с болезненных событий и явлений на события и явления, доставляющие удовольствие, ведет к улучшению здоровья. Концентрация внимания не на симптоме, а на альтернативных приятных объектах в большинстве случаев значительно улучшает самочувствие клиентов.

Тщательно проверено и обосновано также применение эутимного подхода в лечении психиатрических заболеваний, причем не только депрессивных и фобических расстройств (Kopenhofer, Lutz, 1984), но и такого сложного в отношении терапии заболевания, как шизофрения.

Кроме позитивного влияния на здоровье, при наличии болезненных симптомов, способность получать удовольствие имеет большое профилактическое значение. Люди, чье внимание сосредоточено на позитивном, меньше реагируют на болезненные стимулы и соответственно в большей степени защищены от их воздействия. Да и сами неприятности с ними происходят реже.

Наше восприятие тесно связано с нашими действиями. Образно, в деталях представив себе неприятность и сосредоточив внимание на ее сигналах, мы повышаем вероятность того, что она случится в реальности. И наоборот: вообразив себе удовольствие, способствуем его осуществлению в реальной жизни.

Купив новые туфли на шпильке, девушка может просто наслаждаться вниманием юношей и получать от этого удовольствие. А может сосредоточиться на мысли о том, как бы не угодить тонким каблуком в водосточную решетку и не сломать его, спускаясь по лестнице. В первом случае она получит внимание, во втором – сломанный каблук.

Люди, которые верят в себя, часто переоценивают вероятность успеха в делах, однако переоценка шансов на успех приводит к тому, что они чаще его добиваются[30].

Ни для кого не секрет, что в хорошем настроении люди лучше работают и достигают бо́льших успехов. Получая удовольствие от успешной и продуктивной работы, они берутся за более сложные задачи и решают их, получая новые поводы для удовольствия.

Люди, ценящие себя, обычно уважают и окружающих, за редкими персонами, которых психологи называют нарциссическими личностями (во всем нужно знать меру). Доброжелательно настроенные, любящие свое дело профессионалы вызывают симпатию у клиентов, отчего их количество растет, как и доход, особенно если извлечение прибыли не становится самоцелью.

Разделенное наслаждение – наслаждение вдвойне, поэтому в приятное занятие часто вовлекаются окружающие, что ведет к росту взаимной симпатии в кругу людей, способных получать удовольствие от жизни.

Если бы в дело не вмешивались суровые реальности жизни и люди, не способные к наслаждению, вероятно, тренинг наслаждения никому не понадобился бы. Но, к сожалению, существует немало помех на пути к счастливой жизни.

Всем известны люди, одно присутствие которых оживляет компанию, вносит динамику и заставляет время течь быстрее. Они умеют наслаждаться компанией и жизнью. Всем также известны мрачные и подозрительные типы, от которых веет холодом, способные убить любую радость. Таким людям имеет смысл поучиться веселью.

Счастье, эйфория, кайф, наслаждение и чувство благополучия сравнительно недавно стали объектом пристального внимания психологии. Довольно долго психологи изучали боль, стыд, страдание и стресс, пытаясь найти верные пути избавления от неприятных чувств и предотвращения трагических переживаний. Центрирование внимания научной общественности на негативе, болезненных симптомах дало огромный пласт знаний о причинах страданий и путях выхода из психологического тупика боли, депрессии, апатии и ангедонизма (неспособности получать удовольствие). Фрустрация и выход из нее, копинг-стратегии, химические способы предотвращения боли и страданий изучались с точки зрения объяснения причин, предотвращения или купирования. На данном пути возникли хорошо проверенные алгоритмы действий. Но стоит ли ограничиваться только этими методами? Дают ли они счастье, формируют ли чувство благополучия и здоровый оптимизм? Вопрос риторический.

Концентрация внимания психотерапевтов на признаках психических болезней, критерии которых постоянно меняются, неизбежно приводит к необходимости их классификации и выделения диагностических признаков, часто имеющих весьма расплывчатый характер.

Уже с самого основания поведенческой психотерапии все начало выглядеть совсем иначе. Кэнфер и Саслоу (1965) в своей статье под названием «Анализ поведения как альтернатива диагностической классификации» указали на то, что, помимо фиксации и анализа ошибочных, вызывающих страдания аспектов поведения, следует уделять внимание и диагностировать успешные и доставляющие удовольствие модели поведения, вызывающие чувство благополучия и наполненной смыслом жизни. Внимание психотерапевтов предлагалось направить на признаки, условия и особенности поведения, которые обеспечивают чувства благополучия, собственной ценности, радости и удовольствия от жизни.

Важный импульс к изменению моделей мышления и действий психотерапевтов придало движение «Позитивной психологии и психотерапии», инициированное в то время президентом Американской психологической ассоциации (АПА) Мартином Селигманом. Девизом Движения позитивной психологии стали его слова: «Психология – это не только изучение болезней, дефектов, слабых мест. Это еще и наука о счастье, силе и добродетели» (Seligman, 2002). Психологов он и его соратники призывали нацелить свою работу на изучение и формирование чувства собственного благополучия, счастья и удовлетворенности жизнью, гордости, радости, а также конструктивного образа мышления (оптимизма, надежды, доверия). Чуть позднее к этому перечню были добавлены общественные ценности, такие как ответственность, альтруизм, толерантность, душевная доброта и бескорыстие.

В Германии целые исследовательские коллективы занялись изучением чувства собственного благополучия и социальной компетентности, что рассматривалось как важная часть «качественной жизни». Между этими двумя понятиями часто не видели разницы, подразумевая, что чувство благополучия, ощущения счастливой и наполненной смыслом жизни и есть самый важный показатель и параметр качества жизни. Существенными стали признаваться точное определение и диагностика психологических ресурсов здоровья (в противовес психологическим дефицитам).

Однако неизбежно возникла проблема разграничения психологического благополучия, удовлетворенности жизнью и жизненных (психологических) ресурсов. Также стало обычным делом разделение психического, материального и физического благополучия, ранее считавшихся неразделимым целым. Идея достижения психического благополучия посредством избавления от физических, материальных или душевных страданий вновь оказалась поставлена под сомнение.

Психическое здоровье в целом стало пониматься как довольно сложный и многокомпонентный концепт. Его изучение привело к появлению нескольких более или менее сложных схем, все более сложных и многогранных, но неизбежно включавших в себя чувство собственного благополучия. Да и само благополучие начали рассматривать не только в эмоциональном контексте, но и добавлять социальные аспекты, такие как уважение и принятие других людей; вера в то, что общество предоставляет достаточные возможности для ничем не ограниченного личного развития, и в то, что собственные жизнь и свершения полезны для общества, будут оценены им по заслугам; социальная интеграция и убеждение, что социальные аспекты существования логичны, осмысленны и предсказуемы (Riff & Singer, 2002).

Счастье и благополучие, в свою очередь, привлекли внимание государственных и бюрократических структур. Счастье населения (избирателей) начало заботить чиновников здравоохранения и образования, привлекло внимание бизнесменов и финансистов. Актуальным стало изучение факторов счастья и благополучия.

Совершенно неожиданно социологические и экономические международные организации стали использовать разные индексы счастья для оценки как национального благополучия, так и эффективности деятельности правительственных структур. Подсчеты национальных индексов счастья вызвали широкий политический резонанс – в связи с тем, что неплохо экономически развитые страны по индексам счастья занимали далеко не призовые места. Международные исследования «Индекса счастья» из года в год показывают, что валовый национальный продукт (попросту говоря – деньги) не является определяющим фактором, как и уровень здоровья, состояние экологии и здравоохранения, хоть эти факторы счастья и благополучия нельзя сбрасывать со счетов. Цитируя ряд эмпирических исследований, Майкл Аргайл и Андреа Абель-Брэм (Аргайл, 2003; Abele, Becker, 1994) со всей очевидностью показывают, что абсолютно измеренный уровень материального благополучия хоть и связан незначительной корреляционной связью с чувством счастья и благополучия, но не может рассматриваться в качестве наиболее существенного его компонента, особенно в длительной временной перспективе. Изменения уровня счастья после, например, большого выигрыша в лотерею или значительных материальных потерь спустя время возвращаются к прежнему, относительно стабильному для индивида уровню счастья (Аргайл, 2003, c. 162–163). То же можно сказать о других жизненных горестях и радостях. Влияние внешних факторов, таких как здоровье, доход и гендер, на чувство благополучия и счастья Аргайл оценил лишь в 15 %. В корреляционных исследованиях лаборатории Абель-Брэм чувство благополучия значимо коррелировало лишь с физическим здоровьем.

В отношении наслаждения в обществе существует множество преувеличенных и странных убеждений, часть из которых легко отнести к нерациональным убеждениям в смысле рационально-эмоциональной поведенческой терапии (А. Эллис) или дисфункциональных когниций (А. Бек).

Особенность данных заблуждений заключается в том, что они нередко образуют пары, противоположные по смыслу и относящиеся как бы к разным, экстремальным полюсам одной шкалы. Рассмотрим полярные заблуждения, чаще других встречаемые в тренинге.

Мнение, что наслаждение полностью зависит от количества денег, – такое же заблуждение, как и утверждение о том, что счастливы лишь те, кто не заботится о своем материальном благополучии. Реклама в средствах массовой информации упорно транслирует мысль, что наслаждение тесно связано с потреблением, а потребление требует материальных затрат. Иными словами, плати́те деньги и будете счастливы, и чем больше запла́тите, тем большее наслаждение получите, – вот главная идея, которая должна заставить людей расстаться с деньгами.

Разве это не так?

Так. Но лишь при условии, что, во-первых, человек купит именно то, что ему доставляет удовольствие, и, во-вторых, если он умеет получать удовольствие, знает законы и правила наслаждения, следует им. Иллюзия тесной связи между потреблением и удовольствием часто находит выражение в следующем заблуждении, столь же тщательно разрабатываемом работниками рекламной индустрии:

Иллюзия, что, добыв желанный объект наслаждения, можно наслаждаться им бесконечно, не выдерживает никакой критики. Даже обыденное наблюдение показывает: по мере потребления объекта удовольствие снижается. Несмотря на это, многие люди упорно пытаются восполнить недостатки наслаждения накоплением его объектов (денег, квартир, женщин, автомобилей или зависимых от них людей), тем самым разрушая свою способность наслаждаться.

Иногда стремление заменить наслаждение его объектами приводит к так называемому злоупотреблению субстанцией. Бездетная семья строит дом для себя, в котором четыре этажа, двадцать три комнаты и три ванны. В итоге необходимые для поддержания дома в порядке заботы перекрывают потенциально возможное удовольствие от жизни в собственном «гнездышке».

Если в сознании происходит подмена наслаждения обладанием, то есть человек получает удовольствие от одного обладания объектом наслаждения, то возникает неприятная коллизия, в обыденном сознании обозначаемая как скупость и скаредность.

Часто стремление к накоплению некоторого количества объектов наслаждения приводит к тому, что годы тратятся на переселение из коммунальной квартиры в четырехкомнатную улучшенной планировки. И уже в этой четырехкомнатной квартире семья с ностальгией вспоминает о счастливой жизни в подвальной коммуналке.

Стремление к количеству объектов наслаждения часто снижает его качество. Большие деньги означают большие заботы, которые не всегда дают возможность насладиться этими деньгами.

Радость обладания имеет один недостаток: наслаждение оказывается в полной зависимости от состояния объекта наслаждения (субстанции). Человек мечтает о машине последней модели и получает кратковременное удовольствие в первые минуты обладания ею (иногда и этого нет). Но в момент продажи цена машины падает сразу на треть (ее не продать даже за те деньги, которые за нее уплачены), и в этот же момент машина (вместе с ней и удовольствие) начинает портиться. Владелец машины замечает никому не видимые царапины, грязь на капоте, перебои в работе мотора, и машина из объекта наслаждения превращается в объект забот и страданий. Реклама умело подбрасывает человеку, страдающему от злоупотребления субстанцией, новую, еще более вожделенную и желанную мечту, которая становится новой целью, но неизбежно теряет это значение в момент достижения.

Простая мысль о том, что наслаждение – внутри нас и зависит только от значения, которое мы сами придаем тем или иным объектам, людям даже не приходит в голову. Постоянное сравнение себя с более «счастливыми» обладателями и потребителями заставляет их постоянно мучиться от зависти.

Привычку связывать наслаждение с особенностями физиологии, внешнего вида, здоровья тоже следует отнести к большим заблуждениям. Сплошь и рядом совершенно здоровые, красивые и абсолютно полноценные в физиологическом отношении люди подробно описывают психологам свою несчастную жизнь. Человек, который привык видеть только негативное в себе и окружающих, всегда найдет, от чего пострадать. Лишь иногда наслаждение связано с отсутствием забот. Спокойствие и благополучие быстро надоедают, а здоровье и физическое благополучие тесно связаны с нашим к нему отношением.

Сосредоточившись на собственных недостатках, даже очень здоровый человек найдет повод для страдания.

Отсутствие навыков наслаждения часто приводит к тому, что человек начинает приписывать вину за свои страдания характеристикам окружающей физической среды. Он считает, например, что родился и живет не в свое время и не в той стране, где для него возможно наслаждение.

Опыт психологов, работающих с иммигрантами, достигшими своей цели и переселившимися в другую страну, зачастую свидетельствует о том, что эти люди все свои проблемы привезли с собой. Возможно, это подтолкнет их к тому, чтобы научиться наслаждаться собственной жизнью. Если этого не произойдет, мысль «хорошо там, где нас нет», заставит их двигаться дальше, меняя города и страны.

Что касается путешествий во времени, здесь, кроме психологических проблем, существуют и вполне объективные трудности.

Предлагаемая вашему вниманию программа для тренинга наслаждения основана на современных достижениях когнитивно-поведенческой психотерапии и использует ряд фундаментальных предположений, принятых в рамках данного метода.

Программа является результатом переработки и развития «Маленькой школы наслаждения» Райнера Лутца и Евы Коппенхёфер, прошедшей многократную оценку терапевтической эффективности на разных группах клиентов в Германии и России. Идеи, в течение более двадцати лет развиваемые Райнером Лутцем, мы дополнили и переработали с учетом философских, общественных и психологических реалий нашей страны, а также на основе опыта нескольких групп тренинга наслаждения.

Прежде всего, в основе программы лежит принцип подкрепления – в том виде, в каком его сформулировал Б. Ф. Скиннер. Следуя данному принципу, мы предполагаем, что удовольствие может проистекать из двух источников:

1) позитивного подкрепления, удовлетворения актуальных потребностей и достижения связанных с ними целей;

2) негативного подкрепления, то есть предотвращения наказания, неприятных и болезненных стимулов или последствий.

Первое (позитивное подкрепление) – более надежный и легко достижимый способ получения удовольствия.

В духе необихевиоризма мы предполагаем, что когнитивные процессы (восприятие, память, мышление, воображение) тоже принимают участие в наслаждении: оно основано на этих процессах, и они же могут ему препятствовать.

Далее, умение и неумение наслаждаться мы рассматриваем как результат процессов научения. Неспособность получать удовольствие от жизни и наслаждаться ею, с нашей точки зрения, является следствием того, что люди просто не научены этому. Ответственным за неспособность наслаждаться жизнью может быть либо дефицитарный, либо ангедонистический[32] процесс.

Под дефицитарным процессом научения мы понимаем выученную привычку концентрироваться на недостатках объектов наслаждения и воспринимать любое количество денег, комнат, одежды, мужчин или женщин, впечатлений как недостаточное для полного наслаждения. Часто с этим связана фиксация на собственных недостатках, недостатках социальной среды или окружающих людей. Формируется данная привычка в результате дефицитарного процесса научения, основанного на штрафах и негативной обратной связи.

Агедонистический процесс находит выражение в хорошо сформированных навыках страдания, прекрасном умении переживать негативные чувства в ущерб чувствам позитивным, а также в пристальном внимании к объектам, вызывающим страдание, и поразительном умении отыскивать объекты такого рода в любой точке времени и пространства.

Мы убеждены: навыки страдания являются выученными реакциями и могут быть заменены навыками наслаждения. И использовать для этого можно те же механизмы научения, с помощью которых формируется страдание.

Далее, следуя фундаментальной идее Райнера Лутца (Lutz, 1996), страдание и наслаждение мы склонны рассматривать в качестве двух относительно независимых друг от друга измерений. Иными словами, заявление о том, что чем больше страданий, тем меньше наслаждений, мы считаем верным лишь отчасти. Нам представляется, что страдание и наслаждение скорее представляют собой два разных процесса, и увеличения количества удовольствия реально достичь при неизменном уровне страдания. Хотя, конечно, уменьшение страданий – цель сама по себе замечательная, иногда она труднодостижима. Принимая во внимание данную цель, в нашем тренинге мы концентрируемся на развитии умения наслаждаться.

Целью нашей программы является обучение наслаждению. Мы стремимся к тому, чтобы участники группы начали наслаждаться такой жизнью, какая у них есть, и получали удовольствие от ее улучшения. Чтобы достичь данной цели, мы должны сформировать ряд навыков поведения и психологических механизмов, на которых остановимся подробнее.

Наслаждаться надо правильно. Следование простым и очевидным правилам наслаждения представляется нам одной из важнейших целей тренинга. В то же время мы не рассматриваем эти правила в качестве догмы; скорее, видим в них необходимое (но не достаточное) условие наслаждения. Конечно, каждый участник тренинга и группа в целом вольны сами дополнять или менять список правил.

Мы предполагаем, что смена пропорций страдания и наслаждения начинается с фокусировки внимания на объектах, событиях и действиях, приносящих удовольствие. Следствием такой фокусировки является то, что неприятные объекты и события замечаются реже; возникают позитивные эмоции и улучшается настроение, что, в свою очередь, облегчает позитивную фокусировку внимания.

Мы хотим научить участников тренинга быть внимательными к ощущениям отдельных модальностей и получать максимум удовольствия от вкуса, запаха, звука, цвета, прикосновения.

Мы предполагаем (современные достижения психологии восприятия дают нам к этому достаточно оснований[33]), что из отдельных ощущений складывается «чувственная ткань»[34] наслаждения. На данном этапе тренинга участники учатся точно распознавать ощущения отдельных «модальностей», которые приносят им позитивные эмоции; уделять время и внимание необычным приятным ощущениям разных модальностей, обращать внимание на маленькие радости жизни и концентрироваться на них.

Следующим шагом тренинга наслаждения является умение находить удовольствие в сложном сочетании ощущений отдельных модальностей, получать удовольствие от целостных предметов и образов. Здесь в качестве стимулов используются как реальные объекты, так и воображаемые образы.

Далее мы стремимся научить участников тренинга замечать в себе и других позитивное и выражать свои позитивные эмоции во внутренней и внешней речи, добиваемся конгруэнтного и открытого выражения позитивных чувств в вербальной и невербальной плоскостях.

Обучение умению делать и принимать комплименты, увлекательно рассказывать о положительных качествах и событиях, привлекая к себе внимание окружающих, кажется нам важным компонентом счастливой жизни.

Клиенты должны научиться заботиться о себе, обращаясь с собой так, как с ними обращался бы человек, желающий им исключительно добра и счастья, который хотел бы защитить их от неприятностей и предотвратить возможную боль и страдание. Собственно, эта цель лежит в основе всего тренинга наслаждения и позволяет связать воедино противоречивые способы наслаждения – гедонизм и аскетизм.

Удивительно, но многие люди не научены доставлять себе (и другим) удовольствие. Это касается не только и не столько депрессивных клиентов, сколько вполне обычных и внешне благополучных людей. Одна из главных целей программы – обучение навыкам поведения, доставляющего удовольствие. Это поведение ведет к тем большему удовольствию, чем точнее оно скоординировано в отношении позитивных целей.

Умение ставить такого рода позитивные цели – следующая задача, решаемая программой тренинга. Здесь также предполагается наличие определенных правил, умение концентрироваться на позитивном и некоторые коммуникативные навыки, помогающие согласовывать собственные цели с целями других людей, а также умение привлекательно говорить о собственных целях.

Следовало бы ожидать, что люди легко принимают приятные действия и переживания – ведь они доставляют удовольствие. Однако это не так: очень многие интериоризуют жесткий запрет на наслаждение, прививаемый им семьей и обществом. Наша цель – разрушение данного запрета и принятие новых норм, разрешающих удовольствия, которые не мешают окружающим.

Здесь ключевым понятием для нас является социальная компетентность в наслаждении, предполагающая умение вовлекать окружающих (в первую очередь близких людей) в собственное наслаждение и умение находить компромиссы между наслаждением (самоутверждением в наслаждении) и противоречащими ему желаниями других людей (социальным приспособлением).

В противоположность предыдущей цели мы стремимся к тому, чтобы люди в равной мере разрешали себе и окружающим некоторый аскетизм, допускали наличие в мире вещей неприятных, позволяли себе довольствоваться малым и от этого получать удовольствие.

Название «Тренинг наслаждения», возможно, звучит слегка провоцирующе и может вызвать несколько преувеличенные и ошибочные ожидания. Многие психологи, с которыми мы обсуждали идею этой книги, предлагали заменить «наслаждение» на «удовольствие», объясняя это тем, что термин «наслаждение» будит у читателя неоправданные ассоциации либо с сексуальными извращениями, либо с алкоголем и наркотиками.

Нам представляется, что данный аргумент еще больше подчеркивает существование множества предрассудков и заблуждений, связанных с естественным для любого человека стремлением к наслаждению, и необходимость нашего тренинга. Мы, конечно, не оставляем без внимания вопросы сексуальности и пищевых удовольствий, но стремимся к умению получать удовольствие от жизни, какой бы она ни была, вне зависимости от ее (жизни) наполненности (или переполненности) сексом, едой, деньгами, впечатлениями и прочим.

В этой связи название «Тренинг наслаждения» представляется нам вполне оправданным и обоснованным.

На первый взгляд нет ничего более простого, чем научить людей наслаждению. Ведь они созданы для этого и у них все для этого есть: способность чувствовать, мыслить и действовать. Казалось бы, достаточно просто дать группе ясные и четкие указания, когда и где начать наслаждаться.

Думать так – неизбежно обрекать себя на значительные трудности. Даже людям, которые вполне удовлетворены качеством своей жизни, требуется нечто большее, чем просто сказать: «Прекратите расстраиваться и начинайте наслаждаться жизнью!» Необходима долгая и кропотливая работа, направленная на достижение обозначенных выше целей. В этой работе стандартно встречается ряд препятствий.

Казалось бы, если речь идет о таком приятном деле, как наслаждение, участники группы должны охотно и вовлеченно в нем участвовать. Однако некоторые люди считают наслаждение стыдным делом, которое характерно лишь для конченых эгоистов и асоциальных типов. Для такого рода людей сам разговор о позитивном, наслаждении может быть тяжелым и неприятным делом. Многочисленные социальные и семейные запреты заставляют участников группы полагать, что их в достаточной мере трудная и несчастная жизнь – состояние, характерное для ответственных, честных и хорошо социализированных граждан. Более того, такие люди склонны считать себя носителями общественной морали и очень активны в попытках убедить группу в ценности несчастного существования. Отголоски примитивно понятой христианской морали («Бог терпел и нам велел») часто принимают у них навязчивую форму и с трудом преодолеваются методами убеждения. В отношении таких морализаторов мы обычно используем стандартную для поведенческих тренинговых групп аргументацию. Она состоит в том, что мы не настаиваем на использовании навыков наслаждения всегда и всюду, а тренируем их. Использование таких навыков или отказ них относится к сфере индивидуальных ценностей и является результатом индивидуального решения и личной ответственности.

Следующая трудность групповой работы – многочисленные внешние и внутренние ограничения и запреты на удовольствия могут вызывать (часто ошибочную) мысль о том, что кто-либо и так достаточно много делает для себя самого. В ходе групповых дискуссий часто выясняется, что забота о себе может быть значительно более объемлющей. Но и это открытие приятно не для всех. Неужели собственные стандарты наслаждения слишком низки? Насколько опасно их изменение? Преодоление данных опасений на начальном этапе тренинга – дело искусно проведенных групповых дискуссий.

Тренинг наслаждения базируется на ряде принципиальных идей, о которых мы подробно рассказали ранее. Здесь лишь вкратце повторим их в контексте проведения программы.

Методы контроля и фокусировки внимания на заданных вещах или обстоятельствах давно используются в поведенческой психотерапии (Lutz, 1995; А.-К. Wietasch, 2001). В программе для тренинга наслаждения речь идет о том, чтобы с помощью группы и психолога научить клиентов обращать внимание в первую очередь на позитивное в себе и окружающем мире.

Следствием умения фокусировать внимание на приятных вещах является то, что вероятность приятных переживаний повышается, позитивное генерализуется, а негативное проходит незамеченным.

В нашем тренинге для позитивной фокусировки внимания также используется теория оптимизма Мартина Селигмана (Селигман, 1997) и контроль атрибутивных процессов.

Почему люди упорно стремятся быть несчастными? И могут ли они жить иначе? В своей книге «Тренинг чувств» один из основателей когнитивной терапии Альберт Эллис делает ряд предположений на основании созданной им теории рационально-эмоциональной поведенческой терапии (Ellis, 1989). С его точки зрения, ответственным за негативные чувства следует признать особый стиль мышления – нерациональный. В соответствии со знаменитой моделью А-В-С Эллиса можно изменить чувства на положительные (удовольствие), изменив собственные мысли о событиях (стимулах), вызывающих негативные эмоции или страдания.

В тренинге наслаждения широкое применение получили методы когнитивной[35] и рационально-эмоциональной поведенческой терапии[36]. Методы когнитивной поведенческой терапии направлены в первую очередь на коррекцию иррациональных запретов на наслаждение, характерных для современной социальной среды. Извращенные представления о наслаждении часто оказываются «ключом», который, по меткому выражению Альберта Эллиса, заставляет людей упорно искать несчастья в повседневной жизни.

Результат вербально-когнитивной работы заключатся в том, что участники группы должны позволять себе испытывать приятные чувства – радость, гордость, наслаждение, удовольствие, – не чувствуя за них стыда. Далее участники группы должны научиться позитивной само-коммуникации и самоподкреплению. Современная когнитивно-поведенческая терапия располагает достаточными средствами для этого (Ромек, 2020; Федоров, 2002).

Соображения Альберта Бандуры[37] о роли подражания (следования модели несчастной жизни) тоже находят применение в тренинге наслаждения. Современная жизнь и средства массовой информации предлагают множество моделей наслаждения, имеющего преимущественно потребительский характер. Счастливым и довольным жизнью представляется человек, живущий в громадном доме на берегу океана, разъезжающий в сопровождении красавиц в дорогом автомобиле и зарабатывающий без особых усилий (не всегда законным путем) кучу денег. Довольно редко в качестве главного героя можно увидеть человека, счастливо довольствующегося тем малым, что у него есть, и делящего эту радость с близкими людьми.

Наша задача – создать в тренинговой группе модели такого рода и показать участникам группы возможность получать удовольствие от повседневных событий и стимулов, которыми наполнена их реальная жизнь.

Наслаждение, безусловно, представляет собой сложный, комплексный навык. К формированию сложных навыков в поведенческой терапии применяется принцип последовательного приближения к цели. Навык разбивается на элементарные операции, простые навыки тренируются отдельно, а затем путем специальных упражнений «склеиваются», «сцепляются» в более сложные комплексные действия.

Сукцессивное[38] формирование навыка наслаждения следует этому же принципу. Тренировка любого вида наслаждения начинается с формирования элементарных операций, составляющих наслаждение, которые затем объединяются в сложные действия.

На уровне поведенческих стереотипов в тренинге наслаждения используется поведенческая (тоже преимущественно вербально ориентированная) тренировка навыков, которые доставляют удовольствие или позволяют избежать неприятных вещей.

Как и в других типах поведенческого тренинга, в тренинге наслаждения мы используем принцип подкрепления и поэтапного приближения к целевому поведению – с той разницей, что подкреплению и самоподкреплению в тренинге наслаждения уделяется особое и преимущественное внимание.

Это исключительно важно с учетом того, что ближайшее социальное окружение наших клиентов далеко не всегда позитивно реагирует на изменения, которые с ними происходят.

В силу особенностей нашего психотерапевтического образования в ходе тренинга наслаждения мы часто используем приемы бихевиоральной психодрамы, совмещающей психодраматические приемы (смена ролей, alter ego, мысли вслух и прочее) с учебными целями поведенческой терапии. Как отмечалось ранее (Ромек, 2020), такого рода интеграцию едва ли можно назвать психодрамой в классическом смысле. Скорее, речь про обогащение когнитивно-поведенческой терапии техниками психодрамы.

Мы не будем здесь подробно характеризовать методические особенности психодрама-терапии[39], остановимся лишь на специфических особенностях использования бихевиоральной психодрамы в тренинге наслаждения. Наиболее существенными в этом смысле нам представляются смена ролей и психодраматическая проба будущего.

Смену ролей (обмен ролями) мы используем во всех ролевых играх, в которых предполагается социальное взаимодействие, то есть в ситуациях, когда личность партнера по ролевой игре имеет принципиальное значение. Если участник группы, например, собирается говорить близкому человеку о том, какие его действия доставляют ему удовольствие, особенности психики партнера и его отношение к данному члену группы имеют принципиальное значение.

Смена ролей, при которой вместо того, чтобы рассказывать о партнере, протагонист[40] меняется с ним местами (и соответственно ролями) и говорит от имени партнера, позволяет протагонисту глубже понять своего партнера и прочувствовать самому, как действуют на партнера его собственные слова.

Особое место в тренинге наслаждения занимает психодраматическая техника «Идеальный другой», которая является своеобразным мостиком между двумя приемами – смены ролей и психодраматической пробы будущего.

Суть данной техники в том, что протагонист играет знакомого ему человека в таком виде, в котором бы этот другой его вполне устраивал, жить с которым было бы одно удовольствие. Тренер в ходе данной игры может занимать критическую позицию и проверять с помощью протагониста, возможно ли в принципе идеальное сочетание личностных качеств и привычек. Идеального другого могут играть и два персонажа. Один из них будет представлять все «светлое и доброе», ожидаемое от партнера, другой – олицетворять не искорененные пока недостатки. Серией обменов ролями протагониста с этими антиподами удается «очистить» идеального другого от мешающих и затрудняющих счастливое взаимодействие привычек.

Психодраматическая проба (репетиция) будущего[41] в психодраме является одной из форм дополнительной реальности. В ролевой игре с использованием других техник психодрамы протагонист играет вариант желательного будущего. Такого рода проигрывание выполняет ряд важных функций, труднодостижимых при использовании иных техник психотерапии.

Во-первых, создав идеальную счастливую жизнь в идеальных условиях и с идеальными партнерами, протагонист может проверить, на самом ли деле это то, что ему нужно для наслаждения.

Во-вторых, сам процесс создания идеальной реальности часто позволяет уточнить собственные представления о ней, а также общие и подчиненные «критерии счастья».

И в-третьих, игровое пространство позволяет внести любые изменения в картину идеального будущего и взглянуть на него со стороны, используя психодраматический прием «Зеркало».

Предметом психодраматической пробы будущего могут быть как отдельные элементы реальности (муж, жена, учитель или начальник), так и целая Вселенная. Пространство, открывающееся здесь для творчества, безгранично, как безграничны возможности устранения из этой дополнительной реальности любых нежелательных элементов, физических (протекающая крыша) или психических (зависть и подлость). Кстати, психодраматический анализ этих «мерзостей» тоже многому способен помочь в процессе когнитивно-поведенческого тренинга наслаждения.

Как и в любой другой тренинговой группе, на начальном этапе работы главная задача – преодолеть стеснение и тревожность, возникающие из-за того, что ее участники не знают друг друга, не знакомы с программой тренинга, а часто и с тренерами.

Поэтому в самом начале тренеры представляются сами (или представляют друг друга), рассказывают о себе и своей психотерапевтической подготовке, опыте работы, а также отвечают на вопросы участников.

Нужно понимать, что стиль представления является моделью для всех участников. Иными словами, если тренеры хотят, чтобы участники группы что-либо рассказали о себе, им самим следует начать с этого.

Существует множество упражнений, подходящих для использования на начальном этапе работы в группе[42]. Все они могут быть применены на данном этапе при соблюдении двух простых правил:

1. Не подходят разминки и упражнения, сконцентрированные на анализе проблем, трудностей или негативных переживаний, поскольку фиксация внимания на проблемных темах противоречит целям программы.

2. Преимущественное внимание следует уделять упражнениям и играм, направленным на проявление симпатии и положительных чувств.

Упражнение 1. РАЙСКИЙ САД

Уже в самом начале работы имеет смысл рассказать о целях и задачах программы, установить временны́е рамки занятий и согласовать расписание работы.

Групповые цели не всегда совпадают с личными целями участников, пришедших в группу. Крайне важным нам представляется этап согласования личных целей участников, целей группы и целей тренинговой команды. Данный этап тем более важен, что далее умение согласовывать личные цели станет одной из тем программы.

Упражнение 2. ОЖИДАНИЯ И ПЕРСПЕКТИВЫ

Правила группы

На следующем этапе мы предлагаем группе создать свод правил, в соответствии с которыми будет строиться ее работа. Эти правила можно дополнять или менять в ходе работы, их суть не в том, чтобы жестко регламентировать жизнь группы. Совместная разработка правил имеет иную цель – «настроить» всех членов группы на сотрудничество, взаимопомощь и совместное спонтанное творчество.

Для начала мы обычно выполняем небольшое упражнение, в котором группа сама должна разработать для себя нормы. Затем тренер сопоставляет результат группового творчества со «стандартными правилами»[43] и вносит в них необходимые изменения, чтобы приблизить стандарт к продукту группового творчества.

Упражнение 3. ПРАВИЛА ГРУППЫ

Упражнение 4. ТРУДНЫЕ ПРАВИЛА

Наслаждаясь не по правилам, можно совершить массу ошибок. Люди, знающие толк в наслаждении, давно открыли простые принципы, следуя которым можно достичь значительно большего прогресса в наслаждении, чем действуя наугад. Райнер Лутц в «Маленькой школе наслаждения» (упомянутой выше) обобщил эти принципы и разработал «правила наслаждения», которые мы взяли за основу в нашем тренинге.

В самом начале работы эти правила предлагаются для обсуждения группе, а в дальнейшем являются своего рода стержнем программы, относительно которого группируются все упражнения.

Эти девять правил наслаждения, конечно, не представляют собой абсолютную истину. Мы слегка подкорректировали список Лутца и изменили последовательность правил. Вы сами можете внести любые изменения и дополнения. Однако в том виде, в котором правила существуют сейчас, как показывает наш опыт, они хорошо принимаются любыми группами. Обычно мы раздаем участникам информационный листок с этим списком и подробно комментируем каждое правило.

Любые эмоциональные состояния и тем более позитивные чувства требуют времени для того, чтобы вырасти и развиться. Как бы тривиально ни звучало, но чтобы испытать удовольствие, нужно потратить некоторое время. Современная жизнь очень требовательна ко времени, многие жалуются на его полное отсутствие, но именно поэтому людям, которые хотят наслаждаться жизнью такой, какая она есть, надо освободить время для наслаждения. Конечно, есть особые поводы для наслаждения – праздники, субботы, дни рождения и отпуск. Но даже в эти, относительно свободные от забот дни наслаждение требует времени. Тот, кто хочет его пережить, должен отставить иные виды активности и полностью сконцентрироваться на этом приятном занятии.

Каждая секунда нашей жизни дает массу поводов для наслаждения. Но, в силу особенностей человеческого восприятия, мы замечаем лишь малую толику событий, происходящих вокруг, и еще меньше склонны обращать внимание на события, происходящие в нас самих. По разным причинам внимание легче сосредоточивается на негативных событиях и чувствах, однако это не значит, что поводов для повседневного и ежеминутного наслаждения нет. Оно не связано с экстраординарными ситуациями – поводов для удовольствия достаточно и в повседневности. Каждый способен взглянуть на свою жизнь под несколько иным углом и найти приятные моменты, которыми может наслаждаться в собственном окружении.

Нет двух похожих людей и нет двух похожих наслаждений. Каждому нравится свое, но не может нравиться то, чего не знаешь. Мы должны хорошо знать, что доставляет нам наслаждение, но, чтобы это понять, надо многое испробовать. Тренинг наслаждения дает прекрасную возможность узнать, что нравится другим, попробовать это и решить, наше ли это наслаждение. Неприятное следствие данного правила состоит в том, что занятия, доставляющие наслаждение одному (выпиливание шкатулок лобзиком посреди ночи), могут сильно раздражать другого. В тренинге наслаждения мы научимся согласовывать личные цели и умножать наслаждение, разделяя его.

Можно просто ждать, когда к тебе придет наслаждение. В этом есть определенный смысл, но надежно и быстро наслаждение достигается лишь в том случае, если мы уделим ему некоторое внимание и приложим некоторые усилия. Кроме того, есть определенные способы поведения, ведущие к наслаждению. Если мы решили наслаждаться жизнью, наверное, следует начать этим заниматься.

Следствием социального нормирования и системы, ориентированной на строгие нормы воспитания, является то, что многие люди считают наслаждение постыдным и недостойным делом. Мы, однако, сомневаемся, что человек рожден для страданий. Получение удовольствия вряд ли можно считать недостойным занятием. Наоборот, ограничение людей в наслаждении представляется нам занятием, достойным порицания. И тем более неразумно запрещать наслаждаться жизнью самому себе. Позвольте себе немного радости и удовольствия. Разрешите себе наслаждаться жизнью.

Часто можно встретить людей, которые убеждены, что счастлив лишь тот, кто имеет многое (деньги, квартиры, наряды, машины и т. д.). Это чрезвычайно распространенное заблуждение. Множество примеров свидетельствуют: с ростом количества денег, вещей или продуктов счастья не прибавляется. Между наслаждением и самоограничением существует тесная связь, о которой мы писали выше. Первое пирожное доставляет удовольствие, пятнадцатое вызывает отвращение. Безграничное накопление объектов наслаждения убивает наслаждение, поскольку достичь цели (обладать всем) таким образом невозможно.

Тонкости удовольствий приходят с опытом. Наслаждаться тонкими нюансами вкуса, запаха или звука можно лишь в том случае, если хотя бы раз обратить на них внимание. Чтобы узнать, что для тебя хорошо, надо попробовать, и лучше под руководством опытного человека, обученного тонкой дифференцировке.

Расхожее заблуждение заключается в том, что наслаждение тесно связано с объектами наслаждения. Конечно, это правда, но не вся. Наслаждение – это комплекс позитивных переживаний, который принадлежит нам и только нам. Наши чувства, мысли и действия, а не объекты внешнего мира обеспечивают наслаждение. Подмена наслаждения радостью обладания и использования крайне выгодна производителям товаров, поэтому активно культивируется рекламой и средствами массовой информации. Мы склонны утверждать, что наслаждение возможно как в присутствии, так и при отсутствии объектов, которым общество, ориентированное на потребление[44], приписывает особую ценность, поскольку наслаждение наше и находится внутри нас.

Еще одно отличие наслаждения от потребления заключается в том, что разделенное с близким человеком оно увеличивается, а не уменьшается, как в случае с дележом объектов наслаждения. У детей и взрослых, сохранивших счастливую детскую спонтанность и непосредственность, часто можно видеть горячее желание разделить с кем-либо радость и удовольствие. Также стоит заметить, что удовольствие в данном случае растет. Способность делиться наслаждением представляется нам очень важным навыком, заслуживающим того, чтобы ему научиться.

Как и прочим вещам, наслаждению можно и нужно учиться, расширяя сферы наслаждения, отыскивая его персональные ниши, формируя автоматические привычки видеть в мире хорошее и наслаждаться им.

Если научиться воспринимать мир без неоправданных ожиданий, без стыда и отторжения радоваться хорошему, то жизнь приобретает насыщенный вкус. Знатоки говорят, что «происходит невероятное: все вокруг организуется таким волшебным образом, будто человечество вступило в сговор, чтобы сделать вас счастливым человеком»[45].

Этому стоит учиться, не правда ли?

Нам не встречался человек, который отрицал бы наше предположение о том, что самое сложное наслаждение складывается из элементарных и простых наслаждений, доставляемых нам органами чувств.

В самом начале тренинга мы хотим найти «кирпичики наслаждения» и сконцентрироваться на них, собирая строительный материал для более сложных наслаждений. Наша задача на данном этапе тренинга состоит в том, чтобы «настроить» все органы чувств на приятные ощущения, прочувствовать маленькие простые удовольствия и сконцентрироваться на позитивных ощущениях.

С психологической точки зрения задача состоит в фокусировке отдельных органов чувств на приятных ощущениях и привлечении внимания членов группы к простым позитивным ощущениям. Она будет решаться отдельно для пяти органов чувств: обоняния, осязания, вкуса, зрения и слуха.

Такая последовательность тренировки не является универсальной и диктуется лишь опытом работы с депрессивными клиентами, у которых существуют наибольшие проблемы относительно положительных ощущений. Посредством ольфакторных раздражителей проще всего открыть доступ к диалогу и преодолеть апатию этих клиентов.

Наш опыт показывает, что и здоровые участники групп в рамках тренинга наслаждения живо откликаются на эксперименты с запахами.

Итак, начнем с приятных запахов и умения выбирать их из всего множества ароматов, концентрироваться на них и получать удовольствие от самих ароматов и связанных с ними образов.

Упражнение 5. РАЗМИНКА С ПЕРЕСАЖИВАНИЯМИ (Приятные запахи)

Упражнение 6. СОВМЕСТНОЕ НАСЛАЖДЕНИЕ ЗАПАХОМ

Упражнение 7. КАЖДОМУ – СВОЙ ЗАПАХ

Упражнение 8. ПРИЯТНАЯ СМЕСЬ

То, что прикосновения и тактильные ощущения могут быть приятными не в силу контекста[47], а сами по себе, иногда вызывает удивление участников. Людям легко представить болезненные прикосновения, а приятные тактильные ощущения вне ситуативного контекста они вспоминают с большим трудом.

Упражнения этого раздела тренинга сконцентрированы на решении трех задач:

1. Изучение тактильных ощущений, связанных со свойствами определенных предметов (гладкий, шероховатый, тяжелый, легкий, мягкий, твердый, сухой, влажный, теплый, холодный). Идентификация приятных тактильных ощущений.

2. Изучение тактильных ощущений от действий с разными предметами. Например, четки воспринимаются по-разному, если их перебирать пальцами или зажать между ладонями. Клиенты должны найти действия с предметами, которые доставляют им удовольствие.

3. Изучение прикосновений, выполняющих социальные функции (прикосновения к собственному или чужому телу). Здесь также надо найти приятные формы прикосновений, что бывает непросто из-за жесткой табуированности такого рода прикосновений и связанного с ними сексуального контекста.

Цель данного раздела тренинга очевидна: научиться получать удовольствие от собственных и чужих прикосновений. Нам опять придется решать те же задачи и столкнуться с теми же трудностями, что и раньше. Хотя здесь есть и специфика. Ясно, что нет нужды прикасаться и ощупывать все, что встречается на пути. Нужно выделить приятные прикосновения и сконцентрироваться на них, расширяя зону приятного и исследуя возможность его переноса в собственные ниши наслаждения.

Специфическая трудность данного раздела тренинга состоит в том, что мы впервые встречаемся с социальным взаимодействием. Чтобы тренировка парных удовольствий была эффективной, нужно добиться формирования в группе атмосферы доверия, преодоления стадии критики и ее перехода в рабочую стадию[48].

Упражнение 9. СОВМЕСТНОЕ ОЩУПЫВАНИЕ

Упражнение 10. СПОСОБЫ ОЩУПЫВАНИЯ

Упражнение 11. ИНВЕНТАРЬ ПРИКОСНОВЕНИЙ

Упражнение 12. ДУШ

Упражнение 13. ТЕПЛАЯ ВАННА И САМОМАССАЖ

Упражнение 14. ПРИЯТНЫЕ ПРИКОСНОВЕНИЯ

Упражнение 15. ПРИЯТНЫЕ ПРИКОСНОВЕНИЯ ПАРТНЕРОВ

Упражнение 16. МНЕ ПРИЯТНЫ ТВОИ ПРИКОСНОВЕНИЯ

¹ Подробнее о барьерах общения см.: Ромек, 2002.

В данном разделе тренинга мы стараемся сконцентрировать внимание участников группы на тактильных и вкусовых качествах пищи, которые доставляют им удовольствие. В соответствии с данными психологии восприятия, вслед за температурой пищи воспринимается ее консистенция и лишь затем – вкус. Этой последовательности мы придерживаемся и в нашем тренинге.

Еще нужно обратить внимание на то, что пища – одно из тех удовольствий, от которых легко формируется зависимость. Поэтому акцент при проработке данной темы мы делаем на правилах «Чем меньше, тем больше» и «Наслаждение внутри нас», подчеркивая, что тренируем наслаждение пищей, ее вкусом, запахом и консистенцией, а не процессом поглощения.

Далее следует пояснить участникам, что алкогольные напитки могут использоваться в целях тренинга только при строгом соблюдении правила «Чем меньше, тем больше».

За одно занятие до начала этой темы участников просят принести с собой что-либо, приятное на вкус большинству людей (фрукты, хлеб, колбасу и пр.).

Упражнение 17. КОНСИСТЕНЦИЯ ПИЩИ

Перед началом следующего упражнения надо разъяснить клиентам некоторые физиологические факты. Рецепторы для восприятия сладкого вкуса расположены на кончике языка, соленого – на переднем и по боковым его краям, горького – у основания, кислого – на боковой поверхности средней части языка. С помощью яблока можно проверить восприятие сладкого и горького, миндаля – соленого и горького. Клиентам нужно дать время, чтобы изучить расположение рецепторов с использованием разных стимулов.

Упражнение 18. ПРИЯТНЫЙ ВКУС

Упражнение 19. НАЗВАНИЕ

В психологии искусства разработано достаточно много элементов, из которых складывается приятный зрительный образ. Помимо собственно цвета, большое значение имеют яркость, контрастность, структура поверхности, очертания, форма, композиция, движение и многое другое (Арнхейм, 1974).

Поскольку в нашем тренинге не идет речь о тонкой тренировке умения наслаждаться жизненными образами, мы ограничились вниманием на приятных цветах, их сочетаниях и умении воспринимать характеристики поверхности предметов. Особых оснований к такому выбору нет – тренер волен выбрать для тренировки иные аспекты зрительных образов.

Упражнение 20. ПРИЯТНЫЙ ЦВЕТ

Упражнение 21. СОЧЕТАНИЕ ЦВЕТОВ

Упражнение 22. ФОРМА И СОЧЕТАНИЕ ФОРМ

Первое, что приходит в голову членам группы, когда объявляется данная тема, – музыкальные произведения, пение и прочее. Не отрицая удовольствий, создаваемых музыкальной культурой, в этом разделе тренинга мы концентрируемся на звуках, которые слышим в повседневной жизни.

Упражнение 23. РАЗМИНКА: СОГЛАСОВАНИЕ РИТМА

Упражнение 24. ПРИЯТНЫЕ ЗВУКИ

Заканчивая этот раздел тренинга, мы обычно подводим промежуточные итоги, которые служат интегрированию полученного опыта в групповую реальность. Поэтому вопросы данной промежуточной дискуссии ориентированы не только на опыт, но и на динамические характеристики взаимодействия в группе.

Упражнение 25. НОВОЕ И ПРИЯТНОЕ

Задача следующего этапа тренинга – объединить приятные ощущения разной модальности в единый образ и научиться получать от него удовольствие: сначала – в статичном состоянии, затем – в процессе изменений. Итак, учимся получать удовольствие от действий с приятным объектом.

Упражнение 26. ЗОЛОТАЯ РЫБКА

Мысли и представления тоже могут быть приятны и неприятны, доставлять удовольствие или страдание. Это особенно заметно у людей в плохом настроении, страдающих от депрессии или острого горя. Предлагаемые далее упражнения должны научить клиентов находить удовольствие в образах и воспоминаниях. Вы, конечно, заметите в них элементы бихевиоральной психодрамы и кататимно-имажинативной психотерапии. У нас нет возможности подробно комментировать специфику этих форм психотерапии, и мы надеемся, что при необходимости читатель самостоятельно познакомится с методическими нюансами[49].

В прошлом многих участников группы нередко лежат не самые радостные события, в которых при всем желании трудно найти позитив и порадоваться ему. Часто взгляд, «направленный в прошлое», затмевает радости настоящего. Простой и для многих эффективный совет жить сегодняшним днем, извлекая из прошлого уроки и планируя завтрашнюю счастливую жизнь, нередко оказывается трудновыполнимым.

Помочь следовать этому правилу должны упражнения, направленные на «примирение с прошлым». Их задача – перераспределить ответственность за прежние несчастья между собой и обстоятельствами жизни и взять на себя ответственность за сегодняшнюю жизнь и свое будущее. Для этого, конечно, придется на некоторое время углубиться в прошлое. Но общая цель эутимной терапии при работе с биографическим материалом – выявить и реконструировать позитивные аспекты биографии, как бы переписать ее заново (Lutz, 1996, с. 340).

Упражнение 29. ПЕРЕПИСАННАЯ АВТОБИОГРАФИЯ

Упражнение 30. ПРОЕКТ БИОГРАФИИ

Упражнение 31. СЧАСТЛИВЫЕ МОМЕНТЫ ЖИЗНИ

ПРИМЕР: ЗНАКИ СЧАСТЬЯ ИЗ ПРОШЛОГО

Во время выполнения этого упражнения молодой человек сообщает, что он испытал прилив счастья, когда завоевал первое место на соревнованиях по борьбе. (Из предыдущих упражнений было известно, что на этих же соревнованиях он серьезно повредил колено и травма не позволяет ему заниматься борьбой сейчас.)

Инсценировка «счастья» не была слишком оригинальной: пьедестал, золотая медаль на шее, поднятые вверх руки, аплодисменты зала, ощущение полета. Использовался прием «Мысли вслух». Эти мысли помогли молодому человеку прийти к выводу: счастье требует усилий, иногда за него нужно платить неприятными делами, но от этого счастье хуже не становится и сохраняется.

На следующее занятие молодой человек принес медаль, полученную за победу в тех соревнованиях, и сказал: она – знак того, что счастье стоит того, чтобы прилагать усилия.

Система образования и воспитания часто ориентирована на приемы «негативного подкрепления». Родители и учителя внимательно следят за ошибками, которые допускают дети, и при любом удобном случае их отмечают. Кроме прочих недостатков данного способа воспитания, у детей формируется привычка замечать в себе негативное, упрекать самих себя за совершенные ошибки и винить в неправильных решениях.

Следствием центрированного на негативном способе воспитания может стать пессимизм и беспомощность в том смысле, который этим двум качествам придавал Мартин Селигман (Селигман, 1997; Ромек, 2000).

Цель данного этапа тренинга – изменение фокуса внимания и способа интерпретации успехов и неудач, случающихся с человеком, в пользу позитивного восприятия и оптимистичного стиля атрибуции (приписывания причин). Прежде чем перейти к упражнениям, обычно мы знакомим участников группы с основными положениями теории оптимизма и социальными преимуществами данного стиля мышления.

Теория оптимизма Мартина Селигмана возникла в ходе экспериментов по изучению причин формирования выученной беспомощности. Выяснилось, что даже в условиях крайне неблагоприятной внешней среды некоторые люди устойчивы к переходу в беспомощное состояние, сохраняют инициативу и не прекращают попыток достичь успеха. Качество, которое обеспечивает такую способность, Селигман связал с понятием оптимизма и предположил, что приобретенный в успешной «борьбе с реальностью» оптимизм является причиной того, что временные непреодолимые трудности не снижают мотивации к активным действиям, точнее, снижают ее в меньшей степени, чем происходит у «пессимистичных» персон, склонных к формированию выученной беспомощности.

По мнению Селигмана, суть оптимизма заключается в особом стиле объяснения причин неудач или успехов.

Оптимистичные люди склонны приписывать неудачи случайному стечению обстоятельств в определенной точке пространства и в конкретный момент времени. Успехи они, как правило, считают личной заслугой и склонны рассматривать их как то, что случается почти всегда и везде.

Например, жена, обнаружившая наличие давней связи мужа с ее лучшей подругой, демонстрирует оптимизм, говоря себе: «Это случилось всего несколько раз, давным-давно, и лишь потому, что я в то время была за границей» (локально во времени, локально в пространстве и по вине обстоятельств).

Пессимистичными можно назвать мысли следующего характера: «Он никогда меня не любил и постоянно потихоньку изменял мне, ведь не случайно вокруг него так много симпатичных молоденьких студенток. Да и сама я уже стара, и вряд ли он меня снова полюбит так, как было в молодости» (неприятности распределены во времени, встречаются во многих точках пространства и происходят потому, что сам человек «не такой»).

Именно через стиль атрибуции (приписывания) «просеивается» опыт неудач. В случае оптимистичной атрибуции значение этого опыта преуменьшается, в случае пессимизма – преувеличивается.

Определив таким образом ключевые характеристики оптимизма, Селигман смог найти надежный способ для оценки степени присущего человеку оптимизма по его высказываниям, письмам и статьям, а также предложил специальный тест для оценки степени оптимизма/пессимизма.

Данное открытие позволило провести ряд интересных экспериментов, показавших степень влияния оптимизма на политическую и профессиональную деятельность людей, а кроме того, на жизнь целых стран.

Исследования показывают, что оптимистичные люди имеют ряд преимуществ – они более инициативны и энергичны, реже впадают в депрессию, результаты их деятельности обычно выглядят более внушительно. Далее, они производят лучшее впечатление на окружающих и, что для нас особенно важно, чаще радуются жизни и пребывают в хорошем настроении, и это привлекает к ним других людей.

В содружестве с молодым аспирантом Гарольдом Зулловым Селигман (Zullow et al., 1988) заинтересовался проблемой, близкой к сфере интересов политологов. Он предположил, что при явном соперничестве двух кандидатов, таком, например, какое имеет место в ходе президентских выборов, более оптимистичный кандидат должен побеждать.

Основание к этому Селигман видел в следующем. Во-первых, оптимистичный кандидат будет более активным и деятельным, успеет встретиться с большим количеством людей и т. д. Во-вторых, в ходе таких встреч он больше понравится избирателям. В-третьих, он будет более убедителен (в хорошее охотнее верят)и вызовет у избирателей большие надежды, связанные с ним персонально. В итоге при сильной разнице в уровне оптимизма победить должен оптимистичный депутат.

Селигман решил проверить это предположение на материале президентских выборов. В качестве стандартных выступлений были выбраны речи с согласием баллотироваться претендентов на президентский пост в Америке с 1948-го (начиная с этого года выступления получили широкую аудиторию благодаря телевидению) по 1984 год. Уровень оптимизма оценивали независимые эксперты по специально разработанной схеме.

Таблица 1. Характеристики стилей мышления по М. Селигману

В итоге выяснилось, что в девяти случаях из десяти победил более оптимистичный кандидат. Причем кандидаты, значительно опережавшие соперника в уровне оптимизма, выигрывали с огромным перевесом. У кандидатов же с небольшим преимуществом по показателям оптимизма перевес на выборах оказался небольшим. Так было установлено, что знание разницы в уровне оптимизма позволяет предсказать исход выборов гораздо точнее, чем любые другие технологии. Более того, влияние телетрансляции не являлось решающим фактором. Анализ речей кандидатов, начиная с 1900 г., показал, что в 18 случаях из 20 американцы отдавали предпочтение более оптимистичному кандидату.

Теория набирает силу, если может предсказать события, и теория оптимизма оказалась способна к этому. В текущем порядке оценивая состязание Джорджа Буша и Майкла Дукакиса с использованием шкалы оптимизма, Селигман и Зуллов смогли предсказать итоги выборов с точностью до одного процента!

Теория оптимизма нашла неожиданное применение в страховом деле. По заказу крупной страховой фирмы Селигман провел тестирование на уровень оптимизма у вновь набранных страховых агентов. Хотя общий уровень оптимизма был достаточно высоким, более половины из них уволились в первые полгода: даже очень оптимистичным людям трудно получать изо дня в день отказы в 39 случаях из 40. Селигман разделил всех новичков на две группы – более и менее оптимистичную. Кто увольнялся в первую очередь? Люди преимущественно из менее оптимистичной группы. Причем склонность к увольнению не была связана с профессиональными знаниями. Этим влияние оптимизма не ограничилось. Агенты из верхней четверти, то есть наиболее оптимистичные, заключали на 50 % больше сделок, чем агенты из нижней четверти. Они работали, не капитулировали – и зарабатывали больше денег для фирмы.

Ряд строгих психологических исследований был направлен на изучение связи оптимизма и здоровья. Результат хорошо согласуется с идеологией тренинга наслаждения: оптимистичные люди дольше живут, реже болеют, достигают большего в жизни. Конечно, остается нерешенным вопрос, что является причиной, а что – следствием. Возможно, здоровым людям легче сохранять оптимизм. Однако эксперименты Эллен Лангер и Джуди Роден позволили более точно определить «линию влияния». Они работали с людьми преклонного возраста в частной лечебнице и имели возможность кое-что изменить в их жизни. На двух разных этажах старикам дали две почти одинаковые инструкции, отличающиеся лишь степенью, в которой те могли что-либо изменить в окружающей действительности.

Вот инструкция, которая давала людям право самим определить, что для них хорошо, а что плохо: «Я хочу, чтобы вы узнали обо всем, что можете делать сами здесь, в нашей клинике. На завтрак вы можете выбрать либо омлет, либо яичницу, но выбрать нужно вечером. По средам или четвергам будет кино, но записываться надо заранее. В саду вы можете выбрать цветы для комнаты; можете взять что хотите и унести к себе в комнату – но поливать цветы вы будете сами».

А вот инструкция, которая лишала стариков возможности влиять на что-либо, хотя и реализовывала идею абсолютной заботы о них: «Я хочу, чтобы вы узнали о тех добрых делах, которые мы делаем для вас здесь, в нашей клинике. На завтрак бывает омлет или яичница. Омлет мы готовим по понедельникам, средам и пятницам, яичницу – в остальные дни. Кино бывает вечером в среду и четверг: в среду – для тех, кто живет в левом коридоре, в четверг – для тех, кто в правом. В саду растут цветы для ваших комнат. Сестра выберет каждому по цветку и будет за ним ухаживать».

Таким образом, обитатели одного этажа дома престарелых могли сами распоряжаться своей жизнью и выбирать, что для них хорошо, а на другом получали те же блага, но без возможности влиять на них.

Через 18 месяцев Лангер и Роден вернулись в лечебницу и установили, что группа с правом выбора оказалась более активной и счастливой, судя по специальным оценочным шкалам. Они также обнаружили, что в этой группе умерло меньше людей, чем в другой.

Иными словами, люди становятся оптимистами, если у них есть возможность самим делать выбор в пользу того, что доставляет им удовольствие, и обращают внимание на собственные успехи.

Упражнение 32. МОИ УСПЕХИ И МОИ НЕУДАЧИ

Упражнение 33. ОПТИМИСТИЧНОЕ ВЫСТУПЛЕНИЕ

Стресс и неудачи – основа успеха В конце 1980-х гг. в Германии под руководством профессора И. Бренгельманна было проведено масштабное исследование факторов, которые способствовали успеху немецких менеджеров (Brengelmann, 1988). Первоначально предполагалось, что стресс, возникающий вследствие разных факторов, в том числе неудачных действий и ошибок в бизнесе, препятствует успеху, портит здоровье менеджера и тормозит развитие предприятия.

Однако это оказалось лишь частью правды. Стресс из-за неудач действительно мешал успеху, но только если они принимались на собственный счет и служили поводом для прекращения деятельности. Неудачи становились факторами успеха, если менеджер умел их рассматривать как повод к инновациям и переформулировать в новые планы.

Более того, немецкие исследователи обнаружили, что успех в бизнесе часто прямо связан с уровнем стресса, а стабильность часто знаменует начало неизбежного проигрыша предприятия в конкурентной борьбе. Создавалось впечатление, что успешные менеджеры стремились к стрессу, который, будучи переформулированным в задачу, давал повод насладиться новыми успехами.

Наверное, не лучший выход – полное игнорирование неудач и трудностей. Более того, они могут стать источником удовольствия, если мы научимся переформулировать их в новые достижимые цели и решаемые задачи.

Ошибки и неудачи становятся факторами успеха, если из них удается вывести простое и выполнимое правило либо задачу на будущее.

Упражнение 34. ОШИБКИ – ФАКТОРЫ УСПЕХА

ПРИМЕР: ПЕРЕФОРМУЛИРОВАНИЕ НЕУДАЧ В ПАР ВИЛА И ЗАДАЧИ

Существует два кардинально отличающихся друг от друга способа оценивать прогресс в достижении личных целей. Различие состоит прежде всего в эмоциях, которые эти способы порождают.

Обычно люди ставят перед собой дальние и труднодостижимые цели, выбирают идеальное для них состояние или образ и начинают предпринимать усилия по достижению этого образа или состояния. Конечно, они на каждом шагу обнаруживают существенное различие между собой и идеалом. Поскольку отличие не в лучшую сторону, люди расстраиваются, их энтузиазм постепенно сходит на нет. И даже если так не происходит, сам процесс достижения идеальной цели станет малоприятным и энергозатратным.

Рис. 1. Типичный результат сравнения себя с идеалом

Данный способ оценки процесса и результата развития крайне малоэффективен, но широко распространен в современном обществе. Его истоки мы видим в «карательном» стиле воспитания и управления, о котором говорили выше.

Второй способ реже встречается в повседневной жизни, но активно используется в поведенческой психотерапии. Он основан на фиксации и подкреплении всех изменений в направлении идеальной цели, произошедших с момента последней оценки. Человек сравнивается не с идеалом, а с самим собой, каким он был вчера.

При таком подходе даже минимальные усилия и изменения становятся поводом заявить, что движение к конечной цели уже происходит, и порадоваться этому. Иными словами, внимание участников группы здесь привлекается к любым положительным изменениям в них самих и окружающих, независимо от степени и величины изменений.

Негативные изменения (см. выше) переформулируются в правила на будущее.

Процедура сравнения себя с самим собой после некоторых изменений (а не с идеалом) называется процедурой А1-В-А2 и широко используется в тренинге наслаждения в качестве специальной темы занятия, а также в процессе любой обратной связи после выполнения упражнения или ролевых игр.

Рис. 2. Сравнение себя с самим собой, а не с идеалом

Упражнение 35. А1-В-А2

Окружающие люди часто мешают нам сконцентрироваться на позитивном, озвучивая негативные оценки (критика, оскорбления, ирония, обвинения и угрозы) в наш адрес, по поводу мира в целом и других людей. Если все это принимать всерьез, едва ли останется время на позитивные мысли и ощущения. Необходимо уметь позитивно реагировать на критику и негативные оценки – в этом помогает пере-формулирование критики в общезначимые и нейтральные (еще лучше – в позитивные) утверждения.

Многим кажется странным, что даже в оскорблении можно найти материал, годный для пересказа к взаимному согласию сторон. Однако в этом нет ничего сложного или нереального. Прием заключается в том, что из критических или оскорбительных замечаний мы выводим общие генерализованные утверждения, с которыми все будут вынуждены согласиться (мы сами в том числе).

Психологический эффект такого переформулирования состоит в том, что в нашей голове остается мало от критики и оскорблений, зато возникает некий «розовый туман», закрывающий нас от несправедливых оценок. Хотя критика вполне может быть и справедливой, конструктивной. Тогда стоит ли расстраиваться? Посторонний человек безо всякой оплаты дает важную для нашего развития информацию. Это же здорово! Правда, иногда трудно выявить неприятные факты и собственные ошибки за общими утверждениями. Если же нам это удается, можем смело переформулировать критику в правила и задачи на ближайшее будущее.

Опыт ведения групп в рамках тренинга наслаждения показывает, что приемы такого переформулирования требуют и подробного иллюстрирования, и предварительной тренировки. Нет смысла разводить во времени выявление фактов, постановку задач на их основе и переформулирование в общезначимые утверждения. При этом на первых порах следует отмечать, о чем идет речь в данном конкретном случае:

• об установлении фактов;

• о переформулировании критики в задачу на будущее;

• о переформулировании критики в общезначимые утверждения.

Участникам группы можно раздать по три цветные карточки, чтобы в следующих упражнениях они могли «голосованием» определять, о каком типе реагирования идет речь.

Упражнение 36. ПОЗИТИВНАЯ РЕАКЦИЯ НА КРИТИКУ И ОСКОРБЛЕНИЯ

Как бы вы сами реагировали на подобные реакции, вызванные вашими словами?

Упражнение 37. «РОЗОВЫЙ ТУМАН»

(Не все йогурты одинаково полезны)

Упражнение 38. КОНКРЕТИЗАЦИЯ ОБОБЩЕНИЙ

Как мы поступаем со всяким гадостями, которые встречаются в нашей жизни? По-разному. Можно полностью сконцентрироваться на ошибках и неудачах, обидных словах, несправедливости и зле – они, безусловно, есть в современном мире. Данный способ обращения с негативным широко распространен сегодня. Более того, некоторые люди так концентрируются на негативном, что сами начинают создавать его вокруг себя.

Однако опыт показывает, что в любом негативном событии или явлении есть нечто позитивное. Оставим без внимания банальное выражение «наполовину пустой – наполовину полный стакан» и обратимся к простому приему, который не позволяет портить нам удовольствие прежними и грядущими неприятностями.

Прием заключается в том, что в случившемся или ожидаемом неприятном событии мы ищем позитивные моменты, образно представляем себе этот позитив и вживаемся в него.

Несмотря на кажущуюся простоту и эффективность, прием «Хорошее в плохом» требует все же специальной тренировки.

Столкнувшись с неприятными событиями или предполагая, что они могут произойти, подумайте о том, что в этих событиях может быть хорошего, приятного, позитивного.

Упражнение 39. ХОРОШЕЕ В ПЛОХОМ

ПРИМЕР: НАИЛУЧШАЯ АЛЬТЕРНАТИВА ПРОВАЛУ НА КАСТИНГЕ

Одна дама очень приятной наружности и с хорошим опытом в модельном бизнесе собиралась на кастинг, ожидая, что в результате интриг (кстати, существовавших только в ее воображении) контракт заключат с другой моделью. Она понимала, что, выступая в плохом настроении, вряд ли произведет впечатление на комиссию. Дама начала искать альтернативу расстройству, которое может случиться из-за провала на кастинге. Вот занятия, которые показались ей хорошим выходом в данной ситуации:

• купить себе новые туфли, о которых давно мечтала;

• поужинать в любимом ресторане;

• намекнуть любовнику, что сегодня – очень благоприятный день для визита;

• сходить в массажный салон.

Иногда мы начинаем нервничать, ожидая неприятных событий в будущем. Кроме поиска хорошего в неприятностях, часто помогает прием, который называется «Поиск наилучшей альтернативы».

Он заключается в том, что мы обдумываем то приятное, что с нами произойдет, если неприятность случится.

Выбрать одну из этих возможностей дама решила после полного провала и в хорошем настроении вышла на сцену. Там ей не удалось полностью избавиться от обдумывания приятных альтернатив. Это заметило жюри, и контракт заключили именно с ней.

Упражнение 40. ПОИСК НАИЛУЧШЕЙ АЛЬТЕРНАТИВЫ

Многим знакомы трудности и неприятные ощущения в повседневной жизни, возникающие, когда нас хвалят, особенно публично. Трудность даже не в том, чтобы суметь сказать: «Большое спасибо, было очень приятно услышать это от вас», – а в том, что услышать похвалу было неприятно.

Публичное признание заслуг и похвала удивительным образом многих повергают в сомнения и стыд. Ложно понятая скромность заставляет краснеть и прятать руки, заикаться и оправдываться («да нет, что вы, это совсем не так»).

Конечно, слышать похвалу приятно не от всех. Но что мешает насладиться заслуженной и искренней похвалой и публичным признанием?

Мешает неумение наслаждаться позитивным. Итак, нам предстоит научиться не только адекватно, без самоуничижения и агрессии, реагировать на похвалу, но и получать от нее удовольствие, радоваться ей.

Упражнение 41. ПРИНЯТИЕ ПОХВАЛЫ. УМЕНИЕ РАДОВАТЬСЯ КОМПЛИМЕНТАМ

Самоподкрепление (как и самоконтроль) – метод, довольно широко используемый в рамках когнитивной поведенческой психотерапии. Некоторые исследователи считают самоподкрепление даже более действенной процедурой, чем подкрепление со стороны психотерапевта или окружающего мира (Kanfer, 1970; Meichenbaum, 1979, 1997). Как явствует из названия, суть метода в том, что человек сам дает себе позитивное или негативное подкрепление всякий раз, когда ему удается достичь некоторой цели или решить важную задачу.

Сложность применения метода заключается в том, что человек не всегда способен самостоятельно выбрать подходящие для него подкрепления, и навык самоподкрепления нуждается в тренировке.

Поэтому процедуре самоподкрепления часто предшествует модельная демонстрация самоподкрепления и тренировка в нем в присутствии терапевта и с последующими пробами в ролевой игре.

Иногда, если обнаруживаются существенные нарушения самооценки члена группы, самоподкрепление может выступать не в качестве терапевтического приема, а как самостоятельная терапевтическая цель. В этом случае формированием новых способов самоподкрепления психотерапевт стремится внести существенные изменения в механизмы самовербализации, повысить уровень самоэффективности и внести коррекцию в уровень самоуважения клиента.

Ожидается, что самоподкрепление во внешней речи постепенно интериоризируется и становится привычным способом саморегуляции поведения.

В рамках тренинга наслаждения метод самоподкрепления рассматривают несколько шире – на уровне стремления к формированию позитивных диалогов с самим собой.

Позитивная аутокоммуникация[50] тренируется в спокойном состоянии – сначала во внешней, затем во внутренней речи; как в ходе всего тренинга, так и в процессе выполнения специальных упражнений на самопринятие.

Хорошие результаты дает тренировка самоподкрепления в комбинации с моделью A1-B-A2.

Упражнение 42. САМ СЕБЯ НЕ ПОХВАЛИШЬ – НИКТО НЕ ПОХВАЛИТ

Людям доставляет большое удовольствие ощущение успешного достижения собственных целей и мечтаний – как кратковременных, так и в более отдаленной перспективе. Помешать этому может несколько обстоятельств.

Во-первых, часто жизненные цели не ясны и туманны. Бесцельность существования приводит к скуке и апатии, пассивности и пессимизму. Ясная и детальная постановка целей сама по себе приносит некоторое удовольствие, особенно если возникает ощущение, что собственные цели важны другим людям, а собственные планы им небезразличны и находят внешнюю поддержку.

Во-вторых, часто можно встретить подмену целей средствами их достижения. Сконцентрировавшись на предмете и средстве достижения цели (например, автомобиле или квартире), люди забывают, для чего им нужен этот предмет. Машина, которая дает мобильность в перемещении по городу, и квартира, которая служит для отдыха с друзьями, становятся символами мобильности и дружеской атмосферы, тем самым мешая получать удовольствие. Привязываясь к средствам достижения цели, человек вынужден испытывать неприятные чувства в силу труднодоступности или порчи предмета.

В-третьих, часто цели ставятся на недостижимом уровне, что не позволяет человеку получать удовольствие от каждодневного к ним приближения. Сравнивая свое состояние с недостижимым идеалом, человек концентрируется на различиях между ними, легко обнаруживает это различие и расстраивается. Для переформулирования такого рода целей используется широко известный в поведенческой психотерапии (первоначально предложенный Б. Ф. Скиннером) принцип «последовательного приближения к цели». Суть этого метода в том, что человека учат концентрироваться на маленьких шагах, ведущих к достижению цели, и обеспечивать самому себе подкрепление за их выполнение. Так, создание этой книги состоит из ежедневного включения компьютера и написания приблизительно четырех тысяч знаков текста. Если я подкрепляю себя за это, мне легче дождаться радостного момента, когда книга появится в магазинах, и я получу первые читательские отзывы.

В-четвертых, часто вместо того, чтобы концентрироваться на целях (то есть на удовольствии), люди концентрируются на проблемах. Проблемы, таким образом, затмевают цель, накапливаются в сознании и затрудняют достижение цели. Например, человек, который хочет отдохнуть в горах, концентрируется на отсутствии соответствующего снаряжения и отказывается от заманчивого предложения опытного друга – инструктора, который легко подобрал бы все необходимое. Многие проблемы, кажущиеся неразрешимыми, на практике легко устраняются, если внимание концентрируется на цели и связанных с ней удовольствиях.

Задача этого раздела тренинга – научить участников формулировать позитивные и реалистичные цели и сообщать о них в открытой форме, вовлекая окружающих в процесс достижения. Далее мы учимся согласовывать собственные цели с целями и желаниями других людей.

Специфика работы с целеполаганием в рамках тренинга наслаждения сводится к тому, что правильно поставленные, реалистичные и позитивные цели должны способствовать удовольствию от их достижения и формировать смелость в постановке все более сложных целей.

Использование методов согласования целей в тренинге наслаждения основано на том факте, что именно достижение ясно поставленных, реалистичных и достижимых целей сопровождается позитивными чувствами, которыми можно насладиться. Иными словами, цель и ее достижение становятся частью процесса наслаждения.

Упражнение 51. РАСТУЩИЕ ЦЕЛИ

Упражнение 52. ОЦЕНКА ЦЕЛЕЙ

Джулиан Роттер (1916–2014) хорошо известен психологам благодаря своим исследованиям локуса контроля и тестом интернальности. К сожалению, другие положения социально-когнитивной теории Роттера не пользуются популярностью, хотя уяснить суть интернальности в отрыве от теории в целом достаточно сложно. Понятие свободы действий представляется нам крайне важным для тренинга наслаждения, поэтому здесь мы вкратце его поясним.

На основе богатого клинического опыта Роттер убедился, что поведение человека может быть адекватно рассмотрено и объяснено исключительно в широком социальном контексте, во взаимосвязи с поведением других людей.

Именно в социальном взаимодействии складывается сложная внутренняя картина мира, вера и комплекс убеждений в отношении связи собственного поведения с его последствиями и предположений, а также ожиданий относительно связи между последствиями и собственной активностью.

С точки зрения социально-когнитивной теории Роттера (Rotter, 1954) внешние события могут по-разному влиять на поведение человека. Характер влияния будет зависеть от способа восприятия, присущего конкретному человеку: одни и те же события разными людьми могут быть расценены противоположным образом и вследствие этого по-разному влиять на их поведение.

Способ восприятия событий внешнего мира формируется в процессе взаимодействия с окружающими. Те, в свою очередь, исходят из собственных убеждений, так или иначе передавая их друг другу. В процессе взаимодействия между людьми происходит социальное научение – передача опыта от поколения к поколению.

Суть теории Роттера формируют базовые предположения:

1. Разные стереотипы поведения в определенной ситуации имеют разный потенциал, то есть в одной и той же ситуации могут разворачиваться с разной вероятностью.

Например, если вам кто-либо нахамил в общественном транспорте, вы можете либо промолчать, либо включиться в перепалку, либо обратиться за помощью к водителю, либо немедленно выйти из транспортного средства. Все эти варианты возможны, но их вероятность различна – в зависимости от того, какие из них чаще вели к подкреплению в прошлом. Потенциал одного и того же стереотипа поведения в разных ситуациях различается. Например, улыбки и шутки в дружеской компании более вероятны, чем в отделении полиции. Одна из задач тренинга наслаждения – увеличить потенциал эутимных, создающих наслаждение способов мышления и поведения.

2. В связи с определенными способами поведения у нас существуют относительно устойчивые предположения о количестве, качестве и вероятности подкрепления, которое за ними последует. Эти предположения Роттер назвал «ожиданиями» и выдвинул гипотезу, что они основаны на прежнем опыте поведения в подобных ситуациях.

Если мы, например, планируем где-нибудь перекусить, то наше решение выбрать пиццерию, пельменную или бутербродную будет зависеть от того, с какой частотой и насколько вкусно нас кормили в этих заведениях в прошлом. Если же такого опыта нет, мы будем основываться на опыте, полученном в аналогичных или похожих ситуациях. Например, если мы выбираем, где поесть в незнакомом городе, пойдем в пиццерию, если в родном городе тоже предпочитаем ее.

Другая цель тренинга – повышение уровня ожиданий получить подкрепление в результате эутимных действий.

3. Разные подкрепления имеют для нас разную ценность. При равной вероятности получить подкрепление мы выбираем тот стереотип поведения, который ведет к более ценному для нас подкреплению.

Иными словами, если в столовой всегда вкусно кормят, а в кафе всегда хорошо обслуживают и приятная обстановка, мы пойдем туда, где находится более ценное для нас подкрепление. Люди, которые хотят вкусно поесть, – в столовую, а те, для кого более ценно уважение и возможность провести время в приятной обстановке, – в кафе. Ценность подкрепления также формируется на основе предшествующего опыта и может меняться с течением времени, например под влиянием нового опыта, приобретаемого в группах тренинга наслаждения.

4. Взаимодействие ожидания и ценности подкрепления происходит в конкретной психологической ситуации. Под психологической ситуацией понимается индивидуальное восприятие человеком происходящих с ним событий в существенных для него компонентах. Это восприятие (психологическая ситуация) строго индивидуально и составляет для каждого человека его собственную реальность, какой бы странной она ни казалась другим людям.

Три первых компонента Роттер связывает воедино в своей формуле прогноза поведения. С его точки зрения, потенциал поведения складывается из ожидания и ценности подкрепления: чем выше ожидания и ценность, связанные в определенной психологической ситуации с некоторым стереотипом поведения, тем выше вероятность того, что именно этот стереотип будет выбран.

Например, планируя выходные, мы можем выбирать между уборкой в квартире, поездкой на пикник, визитом к родственникам и работой в саду. Из этих способов отдыха будет выбран тот, который для конкретного человека ведет к более ценному подкреплению (ценность) с наибольшей вероятностью (ожидания). Выбор одного (например, жены) может отличаться от выбора другого (мужа) из-за различий в психологической ситуации, ценностях и ожиданиях.

Конечно, удовольствие и наслаждение сами по себе являются достаточно ценным подкреплением, и в нормальной ситуации человек стремится к действиям, доставляющим удовольствие, а не избегает их. Если бы так обстояли дела у всех, тренинг наслаждения был бы не нужен.

Но зачастую дефектный процесс социального научения приводит к тому, что от эутимных действий человек ждет не наслаждения, а, наоборот – наказания и всяческих неприятностей. Получение удовольствия он начинает считать стыдным и страшным делом, а в ситуации выбора добровольно отказывается от удовольствий в пользу штрафов и страданий[51].

Ценность и ожидание подкрепления создаются в первую очередь осознанными целями, к которым стремится человек. Понимание и осознание целей позволяет прийти к наслаждению гораздо более надежным способом в долгосрочной перспективе.

Цель, по Роттеру, возникает в результате материализации и осознания одной из шести потребностей: в статусе и признании, защите, доминировании, независимости, любви и привязанности, физическом комфорте. Потребность понимается Роттером как устойчивая связь между определенным стереотипами поведением и подкреплениями, которые обычно с ним связаны.

В данном, не совсем обычном для психологии, понимании потребности Роттер подчеркивает свойственное поведенческой психотерапии стремление анализировать внешне наблюдаемое поведение, а не то, что за ним стоит. Мотивация с этой позиции рассматривается как определенные целенаправленные действия, совершаемые человеком.

Потребность, с точки зрения Роттера, означает поведение, которое направлено на определенную цель и таким образом ведет к подкреплению.

В таком понимании каждая потребность обладает тремя характеристиками – потенциалом, ценностью и свободой деятельности. Они аналогичны характеристикам поведения, но имеют ряд специфических особенностей.

Потенциал потребности означает наличие поведения, приводящего к ее удовлетворению с большей или меньшей вероятностью. Например, я хотел бы полной безопасности и защищенности в моей стране, но не вижу разумных и надежных путей для достижения такого состояния. Потенциал этой потребности не велик. Если же я хочу летом отдохнуть в знакомом мне месте на море и знаю, как это осуществить, потенциал потребности велик.

Ценность потребности определяется как средняя ценность подкреплений, к которым ведет ее удовлетворение. Шесть названных ранее потребностей имеют разную ценность для разных людей – в зависимости от прежнего опыта подкреплений, к которым вело удовлетворение соответствующих потребностей. Ценность потребности в статусе и признании будет высока, если ранее статусные позиции стабильно доставляли приятные переживания.

Всякий раз, планируя свои действия, человек оценивает свои возможности достижения той или иной потребности. Если, с его точки зрения, эти возможности не велики, он теряет свободу деятельности в отношении данной потребности. Например, если женщина считает, что для статуса и признания ей необходимы идеальная фигура и дорогая одежда, а возможностей получить их у нее нет, свобода деятельности в сфере признания у нее не велика[52].

Низкая свобода действий в сочетании с высокой ценностью потребности, по Роттеру, означает плохую адаптацию и часто ведет к невротическим нарушениям. Если человек присваивает высокую ценность потребностям, для удовлетворения которых у него недостаточно ресурсов, то наслаждаться жизнью у него едва ли получится.

Упражнение 53. ОШИБОЧНЫЕ ЦЕЛИ

Упражнение 54. ИСПОРЧЕННЫЕ ЦЕЛИ

Упражнение 55. СОГЛАСОВАНИЕ ЦЕЛЕЙ

ПРИМЕР: СОГЛАСОВАННЫЕ ЦЕЛИ

• Быть профессионалом в своей области. («Я чувствую гордость за себя и свою профессию, когда нахожу неожиданное решение сложной технической проблемы. Мне приятно быть в курсе всех новинок программирования. В этом случае многие обращаются ко мне за советом, и я с удовольствием подсказываю решение проблемы».)

• Научиться красиво танцевать танго.

• Отдохнуть в Крыму, сначала – на побережье, затем – в горах.

• По воскресеньям вместе совершать конные прогулки.

Предпринималось множество попыток определить понятие социальной компетентности, и едва ли какую-то из них можно назвать удовлетворительной. Простое перечисление навыков и способностей, которыми обладают компетентные люди, неизбежно заводит в тупик бесконечного накопления новых навыков компетентности.

В контексте тренинга наслаждения можно было бы предположить, что компетентность означает способность «брать от жизни всё», получать максимум наслаждения, возможного в данных социальных условиях. Но и это определение вряд ли можно считать удовлетворительным, поскольку некоторые типы наслаждения приводят к страданию – собственному и окружающих[53].

Наиболее разумным представляется использование в тренинге наслаждения определения социальной компетентности, данного в работе Краппманна (1971), где социальная компетентность понимается как способность находить компромисс между самореализацией (стремление быть таким, как никто другой) и социальным приспособлением (быть как все другие).

Немного перефразируя данное определение, мы считаем социально компетентным наслаждение, которое в данных социальных условиях создает максимум положительных эмоций и самому человеку, и окружающим.

В тренинге наслаждения, как и в иных типах поведенческого тренинга, социальная компетентность приобретается в два шага – как результат полноценного усвоения базовых навыков наслаждения (первый шаг) и осознания сферы их применения в социальной среде, а также возможных последствий для окружающих (второй шаг).

Таким образом, тренинг социальной компетентности наслаждения заключается в формировании способности к компромиссу между двумя крайними, экстремальными стратегиями (стремлением наслаждаться самому, с одной стороны, и умением доставлять наслаждение людям – с другой) в реальных жизненных ситуациях, когда две крайние тенденции смешиваются в присущей только данной ситуации пропорции. В идеале собственное наслаждение и наслаждение окружающих взаимно дополняют и обогащают друг друга. Хотя этого и трудно достичь (наслаждение у каждого свое).

Тренинг социальной компетентности – нелегкое дело, и он не предполагает особых упражнений. Компетентность формируется внимательным отношением к окружающим, умением извлекать радость, делая им приятное, и воздерживаться от наслаждений, могущих навредить окружающим.

Тренинг социальной компетентности одновременно и легкое дело. Счастливые люди склонны делиться радостью с окружающими. Если тренинг наслаждения сделал кого-то чуть более счастливым, обычно ему достаточно просто указать на принцип (см. выше) и дать простое задание.

Упражнение 58. ДАРИТЬ РАДОСТЬ

Сравнительно недавно Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) обратила внимание на проблему психологического благополучия человека на рабочем месте. Наряду с позитивными изменениями, происходящими в мире в этом отношении, было отмечено удручающее игнорирование многими работодателями того факта, что, согласно оценкам экспертов, утрата производительности в результате депрессии и тревожных расстройств – двух самых распространенных нарушений психического здоровья – ежегодно обходится глобальной экономике в один триллион долларов США. К числу неблагоприятных факторов можно отнести также широкую распространенность:

• скрытого саботажа из-за недооценки компетентности и навыков сотрудников часто недостаточно мотивированным и некомпетентным начальством;

• бессмысленности выполняемой деятельности;

• недостаточного денежного вознаграждения;

• социальной девальвации статуса профессии;

• плохих условий труда и многих других.

ВОЗ считает, что на психическое благополучие на рабочем месте, кроме того, могут влиять эффективные методы коммуникации и управления в организации, недостаточное участие в принятии решений, длинный рабочий день или негибкий график, перегрузка и монотонный характер труда, а также плохой психологический климат в трудовом коллективе.

Всем, кто с этим сталкивался, хорошо известно, что травля, притеснения и психологическое насилие на работе (дедовщина, буллинг, боссинг и прочее) являются причинами производственного стресса и связанных с этим проблем психического здоровья.

Специфические проблемы возникают и у представителей профессий, требующих быстрого принятия решений, от которых зависит жизнь людей, например среди личного состава служб экстренного реагирования, авиадиспетчеров, полиции и военных.

В прессе, медицинских и научных кругах широко обсуждаются проблемы, связанные с «профессиональным выгоранием», ведущим к таким симптомам, как депрессия, потеря смысла в работе, раздражительность или упомянутый выше скрытый саботаж на рабочем месте.

К счастью, быстрые глобальные метаморфозы имеют и позитивные стороны.

Последние изменения в мире и технический прогресс привели к тому, что многие виды работ можно осуществлять удаленно, не выходя из дома. Смена профессии в зрелом возрасте перестала быть чем-то особенным. Некоторые сферы деятельности можно совмещать и таким образом увеличивать личную эффективность. Вполне допустимо прекратить работу на некоторое время, передохнуть – особенно представителям свободных профессий.

На уровне Всемирного экономического форума создана группа экспертов, представляющих деловые и научные круги, а также специалистов по охране психического здоровья, которая разрабатывает руководство, посвященное шагам по построению благоприятной для психического здоровья организации обстановки, в которой с удовольствием и максимальной экономической эффективностью будут трудиться компетентные и мотивированные люди. Эта инициатива уже дала весомый результат.

Попробуем и мы сделать шаги, которые позволят получать удовольствие и максимальный доход от нашей деятельности.

Упражнение 59. В ЧЕМ МОИ СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ?

Теперь взглянем на отношения, которые складываются у вас на работе с коллегами (так называемые внутренние клиенты) и заказчиками – с людьми, которые пользуются вашим профессионализмом и, в конечном итоге, обеспечивают ваше благосостояние. Напомним, что взаимоотношения – один из важных источников чувства благополучия.

Упражнение 60. РАБОЧИЙ КЛИМАТ

Бывает так, что кто-либо из сотрудников или деловых партнеров вызывает у вас стойкую антипатию. Встречаться с этим человеком категорически не хочется, но деваться некуда – выполняемая работа требует регулярного общения. Отношения закономерно портятся, поскольку для того, чтобы вызвать симпатию, ее желательно испытывать. А этого как раз и нет. Проверим, можно ли вызвать симпатию (то есть улучшить деловые и личные отношения), не находя в самом себе даже ее признаков.

Упражнение 61. ВЫЗВАТЬ СИМПАТИЮ

Обнаружив, что отношения ухудшились из-за ваших неловких или ошибочных действий, если вина действительно лежит на вас (квадрант 1 из упражнения «Рабочий климат»), полезно выполнить следующее упражнение.

Упражнение 62. ИСКРЕННИЕ ИЗВИНЕНИЯ

Возможно, улучшение отношений с некоторыми деловыми партнерами произошло как бы само собой, без вашего участия (квадрант 1 в упражнении «Рабочий климат»). Но так бывает редко. Вероятнее, ваш партнер сделал что-то, что вас порадовало, улучшило настроение, подняло самооценку. Скорее всего, вам хотелось бы, чтобы подобные события в жизни случались чаще. Тогда партнера разумно каким-то образом подкрепить. В этом поможет регулярное выполнение следующего упражнения.

Упражнение 63. БЛАГОДАРНОСТЬ

Конечно, организации, в которых работают люди, сильно отличаются одна от другой по функциям, структуре, контингенту работающих, психологическим особенностям клиентов. Это хорошо видно при сравнении бланков «Рабочий климат» – если тренер или психотерапевт предложат группе выполнить такое сравнение. Наверняка существуют организации с прекрасным климатом в коллективе, чьи сотрудники компетентно и вовлеченно выполняют нужную людям работу. Наряду с этим немало организаций, где некомпетентные люди спустя рукава занимаются никому не нужным делом. Однако выбор и организация места работы, коррекция психологического климата в коллективе – отдельная тема, по которой издано достаточно много литературы.

Наша же задача, напомним, – научить человека повышать свой уровень субъективного благополучия в том месте и в тех условиях, в которых ему приходится жить и работать, не исключая возможности кардинальных изменений жизненной ситуации по результатам работы со своим психотерапевтом или карьерным консультантом.