Знакомо чувство апатии? Тяжело встаете по утрам и нет энергии на повседневные дела? Ставят диагноз ВСД? Тогда эта книга для вас! Всего лишь десять простых привычек, которые навсегда изменят вашу жизнь. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.
Качество нашей жизни напрямую зависит от наших привычек. Если вам знакомо такое состояние как ВСД, тогда нижеописанные привычки помогут справиться с неприятными проявлениями этого состояния и значительно улучшить качество жизни при регулярном их выполнении.
Вы должны понимать, что вам можно делать, а чего нельзя. У каждого человека могут быть медицинские противопоказания. Поэтому, если есть сомнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Все эти привычки я долгое время проверяла на себе. И сделала вывод, что это реально работает. Главное, работать над собой!
Чтобы было проще вводить новые привычки в жизнь, можете напечатать или нарисовать трекер, в котором каждый день будете отмечать выполненное задание. Добавляйте в день по одной новой привычке. Помните, что навыки формируются через 21 день, поэтому отбросьте лень и действуйте.
Можете видоизменять привычки под себя, немного трансформировать их. Но желательно, чтобы при этом сохранялся их первоначальный смысл.
Заранее благодарю и жду вас у себя в профиле Инстаграм: @vse_s_ulibkoj, где я рассказываю о своем опыте преодоления вегето-сосудистой дистонии и панических атак и делюсь советами, как вернуться к насыщенной интересной жизни!
Питьевой режим
Вода, вода, вода.. Как часто мы слышим о пользе чистой питьевой воды. Но как же тяжело заставить себя выпивать по полтора, а то и больше литров жидкости в день. Знаю по себе. Иногда все ограничивается одним стаканом с утра натощак, хотя и это уже достижение, так как раньше я вовсе игнорировала воду. Сейчас работаю над формированием этой привычки, потому что мне вода позволяет чувствовать себя лучше.
Если вы пока не дружите с водой, начните тоже с утреннего ритуала. Для начала выпивайте по одному-два стакана питьевой воды в день. Они помогут организму проснуться и запустить работу внутренних органов. После – стремитесь к 1,5-2 литрам в день. Только если у вас нет противопоказаний! Организмы у всех разные, и вы сами должны определить свою суточную норму.
Что дает соблюдение питьевого режима лично мне? Быстрое пробуждение по утрам, заряд бодрости на весь день, улучшение состояния кожи и волос… Долгое время у меня были проблемы с почками. А все почему? Потому что игнорировала воду. Пила только соки и чай. А потом еще добавила кофе, который способствует обезвоживанию организма. Косметологи, дерматологи, гинекологи – все говорили о том, что мне пора наладить питьевой режим.
Сейчас я стараюсь пить воды как можно больше. Мое утро, где бы я не была, начинается со стакана воды. Есть мнение, что более полезной вода становится, если добавлять туда чайную ложку соду. Другие советуют пить чуть подогретую воду. Мне нравится вода комнатной температуры, без всяких добавок.
Советы:
– Если в течение дня вам сложно выпивать необходимое количество воды, установите приложение на мобильный телефон. Оно напомнит о необходимости налить новый стакан!
– Не любите обычную воду? Делайте освежающие напитки, добавляя в воду лимон, мяту, клубнику или другие ваши любимые ягоды или фрукты. Напиток в красивом графине усилит желание пить воду чаще.
– Купите необычный стакан, из которого вам будет приятно пить воду. Держите его возле себя на рабочем столе в офисе или на кухне дома, наполняя при необходимости.
– Находясь в общественных местах, где есть кулеры, не проходите мимо, налейте стаканчик себе.
– Привяжите питье к действию. Об этом (и о многом другом, не менее интересном) хорошо написано в книге
Аффирмации
По-другому их можно назвать позитивными утверждениями, которые программируют наше сознание на хорошее настроение, улучшение самочувствия и достижение поставленных целей.
Вы можете выбрать утверждения, которые наиболее актуальны для вас в данный период времени, а при необходимости – просто менять их на другие.
В данный момент я остановилась на двух утверждениях. С утра, в то время как я, выпивая свой первый стакан воды, про себя повторяю следующее: «С каждым днем я чувствую себя все лучше». А перед тем, как заснуть, говорю фразу: «Завтра я проснусь с отличным настроением и в хорошем самочувствии». Как видите, обе аффирмации у меня привязаны к конкретным действиям. Хотите верьте, хотите нет, но это реально работает!
Подробнее про аффирмации можно прочитать в книге Джона Кехо «Подсознание может все».
Один из психологов, с которым я работала, советовал прописать все свои желания на лист бумаги в настоящем времени и зачитывать их про себя или вслух каждое утро. Например: «Моя работа приносит мне удовольствие и хороший доход. Я замужем, счастлива и любима. Мои дети здоровы» и т.д. Составьте список из тех утверждений, которые откликаются.
Советы:
– Формулируйте утверждения предельно четко и по возможности коротко. Они должны быть прописаны (или озвучены) в настоящем времени, как будто это происходит в данный момент. И никаких частиц «НЕ». Нельзя писать «я не болею». Можно – я здорова.
– Первое время аффирмации можно записывать и читать их с листочка.
– Верьте в то, что говорите. Представляйте мысленно тот образ, к которому стремитесь. Визуализируйте, представляйте себя все ближе к исполнению загаданного.
– Будьте честны перед собой. Если в данный момент у вас вообще нет машины, не стоит писать, что вы ездите на Бентли. Выберете марку попроще ?. Хотя бы для начала. Бентли будет следующим шагом.
– Меняйте аффирмации в зависимости от конкретных желаний. Когда я пыталась похудеть, то к утреннему утверждению о хорошем самочувствии, я добавляла фразу о том, что с каждым днем становлюсь все стройнее.
Утренняя гимнастика
Если вы начинаете свой день с чашки кофе, контрастного душа и даже стакана воды – это хорошо. Но если в вашем расписании нет ежедневной утренней гимнастики, срочно исправляйте это. Я особенно настаиваю на исполнении этого пункта регулярно. Каждый день.
Даже короткий комплекс упражнений позволит вам сбросить остатки сна, зарядиться энергией и лучше себя чувствовать на протяжении всего дня.
Выберете то, что вам нравится больше всего. Это может быть короткая пробежка до ближайшего парка, комплекс утренней суставной гимнастики, занятий йогой или восточной практикой цигун. Главное условие – делать это каждое утро.
Первое время будет лень. Организм станет сопротивляться и упрашивать лишних пять минут поваляться в кровати. Но, пересилив себя несколько раз, вы поймете, что уже не можете представить свой день без этой полезной привычки.
Людям с ВСД утренняя гимнастика не то, чтобы рекомендована. Она показана. Это придумала не я. Так скажет любой врач, к которому вы придете с жалобами. Гимнастика дает положительный заряд, придает сил и дает мощную мотивацию. Выполняя комплекс упражнений ежедневно, вы одержите небольшую, но важную победу над ленью.
Для вдохновения прочитайте книгу «Магия утра» Хэла Элрода. Для меня в ней оказалось не слишком много новой информации, но кое-какие приемы я из нее почерпнула.
Советы:
– При возможности делайте зарядку на свежем воздухе. Особенно в теплое время года.
– После зарядки выпейте стакан воды и примите контрастный душ. Это еще больше взбодрит и улучшит ваше настроение.
– Установите на телефоне приложение. Это может быть комплекс на растяжку, хатха-йога или утренняя гимнастика. Хороши эти приложения тем, что в них можно выбрать уровень сложности, создать свой комплекс и отмечать те дни, когда вы сделали упражнения.
– Приучайте к зарядке и ваших детей. В выходные дни выполняйте ее вместе, пусть это станет семейной традицией.
– Чтобы гимнастика приносила больше удовольствия, делайте ее под любимую музыку.
Режим дня
Уверена, многие пренебрегают этим важным пунктом. Если мне пишет человек с ВСД и жалуется на проблемы с самочувствием, первое что я спрошу – во сколько он ложится спать. Многие отвечают, что сон не важен, что у них свой режим и т.д. Не буду спорить. Скажу одно – важен. А дальше решать вам.
Я долгое время жила с головокружением и не хотела признавать, что плохое самочувствие связано со стойким нежеланием ложиться спать вовремя. Только после того, как я наладила режим, мне стало гораздо лучше. О необходимости соблюдения режима и 8-ми часового сна вам расскажет и любой врач, к которому вы придете с жалобами на ВСД.
Да, именно вечером по телевизору самые интересные программы, в ленте телефона самые классные посты, а в книге – самые захватывающие страницы. Но умейте жертвовать всем этим во благо хорошего самочувствия.
Конечно, есть объективные причины, по которым выспаться невозможно. Например, бессонница. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом и подобрать для себя необходимые меры. Если же у вас маленький ребенок, который плохо спит по ночам, используйте любую возможность, чтобы отдохнуть в течение дня.
Мой сын лет до 4-х был очень беспокойным и плохо спал по ночам. Но когда он засыпал, я продолжала сидеть в интернете или общаться в соцсетях, что и стало впоследствии причиной появления головной боли и головокружения.
Советы:
– Перед сном не читайте новости, не смотрите телевизор. Если же привыкли вечером читать, выбирайте легкие книги.
– Проветривайте комнату перед тем, как лечь спать. Плотно закрывайте шторы на ночь или надевайте повязку на глаза. Как показали исследования, в полной темноте человек высыпается лучше.
– Не пытайтесь отоспаться за выходные. Придерживайтесь выбранного режима всю неделю. Даже если первое время будет тяжело, скоро вы начнете просыпаться до сигнала будильника.
– Никакого телефона за час до сна. Этому пункту будет посвящена следующая глава.
– Если есть проблемы с засыпанием, попробуйте расслабляющие методики, вроде йоги-нидры, короткой медитации или других дыхательных упражнений. Хорошим эффектом обладает и мягкая растяжка для всего тела.
Отдых от гаджетов
Убирайте телефон за час до сна! В идеале – еще и первый час после пробуждения обходиться без мобильного. Благодаря этому, ваш мозг и глаза не будут перегружены лишней информацией. Вам не будут попадаться новости, которые могут вызвать тревогу, и вы наконец-то перестанете бессмысленно листать ленту Инстаграма. Постепенно привычка тянуться к телефону будет побеждена.
Замените это время на более полезные и интересные занятия. Многие жалуются, что в течение дня не успевают читать. Вот вам прекрасная возможность – найти время для этого и поберечь глаза заодно.
Для меня выполнение этого пункта является одним из самых сложных. Всегда находится повод – прочитать сообщение, проверить почту, завести будильник и на час зависнуть в интернете.
Советы:
– Если не можете отказаться от телефона, делайте это постепенно. Если привыкли проводить за ним полчаса перед сном, постепенно сокращайте время.
– Старайтесь все необходимые дела в телефоне сделать заранее – завести будильник, выключить звук.
– Не оставляйте телефон на прикроватной тумбочке. Уберите в дальний конец комнаты, чтобы за ним нужно было вставать. Кстати, отлично работает и в том случае, когда вы не можете проснуться рано утром и постоянно переставляете будильники. Здесь вам поневоле придется встать и выключить мобильный.
– Если вы не любите читать, попросите близкого человека, чтобы этот час он провел с вами. Тем более, если супруг перед сном, например, играет в компьютер). Заведите новую традицию – обсуждать перед сном прошедший день при свечах или мягком свете ночной лампы, делать друг другу массаж и т.д.) На что хватит фантазии и настроения.
– Как только поймете, что удается обходиться без телефона вечером, ставьте новую цель – час без телефона после пробуждения!
Забота о шее
Практически каждый из нас знает о наличии проблем с шеей. Это реально бич людей, живущих в современном мире. Проблемы возникают из-за малоподвижного образа жизни, чрезмерного увлечения гаджетами, постоянной гиподинамии.
Мы предпочитаем пару остановок проехать на транспорте, а не пройтись пешком. А что говорить про увлечение сотовыми и о том, как от этого страдает шея. Найдите картинку в интернете «влияние сотового телефона на шею» и только представьте, какая на нее приходится нагрузка при неправильном положении.
Стоит ли удивляться, что большинство таких проблем, как головные боли, головокружение, ухудшение зрения, мушки перед глазами связаны именно с этим?
Советы:
– Если у вас есть серьезные проблемы с шейным отделом позвоночника, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Помните, что только вы ответственны за свое здоровье. Мои советы носят лишь рекомендательный характер.
– Пользуясь телефоном, держите его прямо перед собой. Если смотрите видео или читаете длинный текст, лучше делайте это лежа на животе или спине и держа телефон перед собой. Не читайте с экрана телефона на ходу, а также во время движения транспорта.
– Начинайте утро с плавных растягивающих движений. Хороший эффект такие упражнения дают, если вы делаете их, стоя под теплым душем – так, чтобы поток воды попадал на шею.
– Найдите подходящий для вас комплекс упражнений. Это может быть гимнастика по Шишонину или любое приложение на растяжку, установленное в вашем мобильном телефоне. Если совсем нет времени на гимнастику, можно перед сном полежать на аппликаторе Кузнецова или Ляпко.
– Приобретите ортопедическую подушку или спите вовсе без нее. Высокие и чересчур мягкие подушки могут усугубить боль в шее.
Ведение дневника
Мой первый эпизод невроза случился на втором курсе университета. Тогда я совершенно не понимала, что со мной происходит, и очень боялась говорить об этом своим близким. Казалось, что меня примут за сумасшедшую.
Все свои ощущения и эмоции я описывала в дневнике. Каждый день, строчка за строчкой, я доверяла бумажному другу все свои мысли и переживания. И постепенно начала замечать, что это дает хороший терапевтический эффект.
Когда невроз вновь случился в 2015 году, я снова начала вести дневник. А потом от своих психотерапевтов узнала несколько действенных способов, которые начала применять на практике. Но вы должны прислушаться к себе и понять, как хочется вести дневник именно вам. Для этого нет каких-то особенных правил.
Советы:
– Купите красивую тетрадь и ручку, которой будет приятно писать. Не стоит заводить дневник в электронном виде и тем более делать это на страницах тематического форума. Я пробовала, в итоге получила обратный эффект. Сочувствие и жалость читателей больше навредят, чем помогут.
– Не размышляйте, что и как писать. Просто доверьтесь своим мыслям, пусть они плавно ложатся на бумагу.
– Я очень рекомендую начать ведение дневника благодарностей. Делайте это утром, как проснетесь или вечером перед сном. Найдите пять совершенно простых вещей, которые радуют вас на данный момент. Это могут быть совсем незначительные вещи, вроде хорошей погоды за окном или улыбки супруга с утра. Такой метод позволит видеть хорошее даже в те моменты, когда кажется, что все плохо.
– Если чувствуете, что негативных мыслей слишком много и вам не становится легче, можно перенести их на бумагу, а потом сжечь ее. Некоторые психологи советуют это упражнение для обретения внутреннего спокойствия.
– Вы можете вести отдельно дневник состояний. Например, отслеживать взаимосвязь панических атак. Хорошее руководство по этому вопросу есть в видео уроках
Умение расслабляться
Отчего большинство спецэффектов невроза? От того, что наши мышцы напряжены и зажаты в ожидании того, что вот-вот произойдет что-то страшное.
Ежедневные ритуалы, помогающие расслабиться, позволит отдохнуть телу, снизить степень выраженности «симптомов» и даже справляться с паническими атаками.
Для меня идеальными являются два метода расслабления. Первый описан в книге Андрея Курпатова «Одна совершенно секретная таблетка от страха» и называется расслабление через напряжение. Я, кстати, очень рекомендую эту книгу и по другим причинам. Для меня она стала самой понятной и эффективной в тот период времени, когда я не знала, что делать и куда бежать. Есть похожий метод расслабления по Джекобсону. Ее легко найти в интернете.
Второй способ – это медитация. Изначально я пробовала изучать разные методы, пыталась глубоко погрузиться в это состояние. Но поняла, что для меня приятен самый простой способ – это пятиминутная медитация-отдых. Для тревожных людей хороший эффект она имеет, если делать ее утром. Для тех, кто плохо засыпает – перед сном. Можно выполнять упражнение и в течение дня, если чувствуете тревогу, панику или напряжение.
Сядьте в позу лотоса или любую другую, удобную для вас, закройте глаза. Можете завести будильник или поставить таймер. Сосредоточьтесь на дыхании. Медленно вдыхайте и медленно выдыхайте. Старайтесь прочувствовать потом воздуха. Как он приятным холодком входит через нос, нагревается внутри вашего организма и так же медленно выходит. В это время отбросьте все мысли. Если чувствуете, что думаете о чем-то постороннем, плавно возвращайтесь к наблюдению за дыханием.
Советы:
– Во время упражнений по расслаблению старайтесь, чтобы вас ничего не отвлекало. Лучше делать это в тишине. Но если вам нравится делать под музыку, пусть она будет спокойной.
– Пару раз в неделю я советую делать йогу-нидру. Это медитативная практика, которую часто называют сном йогов. Я испытываю невероятное наслаждение, занимаясь этой практикой. Для нее не нужны никаких приспособления. Вы ложитесь на диван, подключаете к телефону наушники и погружаетесь в состояние глубокого расслабления. На ю-тюбе много практик, среди которых вы найдете идеальную для себя.
– Во время поездок и отпусков находите места, где чувствуете особенное спокойствие, слияние с природой. Выполняйте медитативную технику в этом месте. Смотрите на дождь за стеклом, на пламя костра, на морской прибой. Все это тоже позволяет замедлиться, побыть в моменте «здесь и сейчас» и расслабиться.
– Вы можете расслабляться с помощью дыхательных упражнений. Наиболее популярный метод – 7/11. Когда вы делаете вдох на счет 7, а выдох на счет 11. И всегда, когда нервничаете, следите, чтобы выдох был чуть длиннее вдоха.
– Не пренебрегайте этой привычкой. Поверьте, даже человеку со стальными нервами, но живущему в современном мире, порой очень важно уметь замедлить ход жизни и расслабиться.
Отсутствие жалоб
Обет молчания. Наверняка много раз читали и слышали про это? Все наши жалобы, обиды на жизнь и нытье лишь усугубляют состояние. А если мы при этом обижаемся на родных за то, что они нас не понимают, усугубляем ситуацию еще больше.
Вы можете жаловаться своему дневнику, психологу или психотерапевту. В крайнем случае – близкому другу. При условии, что у него нет таких же проблем с самочувствием, и ваша беседа не превратится в обмен симптомами.
Я всегда рекомендую начать с выписывания слов-паразитов, которые вы часто употребляете в повседневной жизни. «Ужасно, мне плохо, нет сил, аж, кошмар» и т.д. Все те слова, что могут привести к неправильному мышлению.
После того, как выпишите все слова, перечеркните их красным цветом и повесьте листок на видное место. Пообещайте, что не будете употреблять их даже наедине с собой и тем более в разговорах с близкими. Соблюдая гигиену речи, вы начнете замечать, как улучшается самочувствие.
Советы:
– Не стоит отрицать очевидное. Естественно, вы можете чувствовать себя не очень хорошо. Но умейте объяснять это рационально. Допустим, у вас кружится голова. Привычное поведение большинства из нас – рисовать страшные картины, искать адреса ближайших клиник, где делают МРТ и т.д. Скажите себе, а еще лучше запишите – «Да, у меня кружится голова. Но это от того, что я вчера поздно лег спать/долго сидел в телефоне/не занимаюсь своей шеей» и т.д. Выберете свое РАЦИОНАЛЬНОЕ объяснение. А заодно посмотрите, где и в чем не дорабатываете.
– Воспользуйтесь известным методом. Наденьте на запястье денежную резинку и каждый раз, как жалуетесь, щелкайте ей себя. Или наденьте на одну руку браслет и переодевайте на другую каждый раз, как произносите слова-паразиты. Снять же браслет можно будет после того, как он продержится на руке 21 день.
– Если чувствуете, что вам внемоготу и очень хочется поделиться своим состоянием, делайте это спокойно, не вкладывая весь шквал эмоций, которые испытываете в этот момент. Заодно научитесь контролировать эмоции.
– Меняйте листочек со словами-паразитами, если чувствуете, что старые слова уходят из лексикона, но появляются новые.
– Попросите первое время ваших родных обращать внимание на то, что вы говорите. Возможно, вы так привыкли жаловаться, что можете этого не замечать. Мой супруг, например, щелкает меня по локтю за употребление слов-паразитов или жалобы на пустом месте.
Выход из зоны комфорта
Для каждого человека зона комфорта своя. Человек, который уже год не выходит из дома из-за агорофобии, говорить о необходимости 10 тысяч шагов в день, не имеет смысла. У меня самой был острый период невроза, когда отвести и забрать ребенка из садика, развесить белье после стирки и достать тарелки из посудомоечной машины – было подвигом.
Сейчас в моей жизни есть активность в виде прогулок, занятий в тренажёрном зале и т.д. Но вот делать 10 тысяч шагов в день удается редко. Я выбираю для себя такой вариант выхода из зоны комфорта.
Подумайте, что доставляет вам неудобство, вызывает страх, и маленькими шажочками двигайтесь в этом направлении. Это может быть физическая работа по дому, выход на улицу на небольшие расстояния, поездки за рулем, вечерние прогулки перед сном. Не бросайтесь в омут с головой, пусть это будут маленькие, но ежедневные победы над собой и своим страхом.
Советы:
– Не ставьте сразу глобальных целей. Трезво оценивайте свои возможности. Главное, пообещайте себе бороться с ленью и делать что-то полезное каждый день. Например, если вы боитесь выходить на улицу, но решили гулять по вечерам, делайте это в одиночку. Даже если поначалу прогулкой будет пять минут возле подъезда. Постепенно наращивайте успех.
– Хвалите себя даже за маленькие успехи. Если что-то не получилось, не стоит ругать себя. Признайтесь: «Да, сейчас у меня не получилось. Но в следующий раз я продвинусь еще на один шаг дальше».
– Попросите близких первое время подбадривать вас. Объясните, как важна их поддержка.
– Не забывайте об отдыхе. Чередуйте физическую активность с пассивными делами. Сделали 10 тысяч шагов? Позвольте себе без зазрения совести полежать на диване с книгой или посмотреть любимый сериал. Можно даже с вкусняшкой.
– Следите за своими мыслями во время ваших действий. Если чувствуете тревогу, постарайтесь переключить мысли на что-то приятное или просто проговаривайте про себя каждое совершаемое действие, чтобы отвлечься от негативных мыслей.
Заключение
Полезные привычки не появятся сами собой. Это сложная ежедневная работа. Но, победив свою лень и почувствовав вкус этой победы, вам вряд ли захочется возвращаться к прежнему образу жизни. Всего 21 день или три недели работы над собой, и вы откроете новые грани, обретете новые возможности, начнете лучше себя чувствовать. Главное, начать. Я знаю, что у вас все получится!
Это пособие бесплатное. Но если оно оказалось для вас полезным и интересным, вы можете отблагодарить автора любой суммой, которую можно перевести на Яндекс-кошелек по ссылке: https://money.yandex.ru/to/410016562391301.
С любовью, Света
@vse_s_ulibkoj