Немного путаные мысли, выписанные в одном порыве. Из них должна была родиться книга, но дальше нескольких строк первой главы дело не пошло. Приведу ее здесь в том виде, в котором она была заброшена мной:

Так кто же из них прав? Или все шарлатаны и обещают невозможное?

Я бы ответила так: они все правы. И все, каждый в своей области, действительно помогают справиться с такой обширной проблемой как страхи. Никто из них не хуже, и никто не лучше. Как я уже говорила выше, причин у наших страхов много, а значит, и способов их усмирить — тоже.

Я на своем опыте прошла практически все возможные способы справиться с тревогой и паническими состояниями. Я занималась йогой, медитировала, ходила на массаж, сама выучилась на нутрициолога, чтобы разобраться лучше со своим питанием, прошла всех врачей узкой специализации, подобрала себе физическую активность, которая не добавляла мне стресса, а только улучшала самочувствие, начала медитировать, работала с диафрагмой, пошла на уроки вокала, чтобы не запускать эту проблему, ходила на сессии с психологом, пила транквилизаторы, доверяла свой рост коучам… И если вы меня спросите, что мне помогло, я не смогу ответить, потому что, по моему мнению, работает только все вместе. Как нельзя лечить гастрит только таблетками, пренебрегая питанием и уровнем стресса, так нельзя работать со страхами только одним способом.

Конечно, самый легкий, наверное, путь — пить таблетки. Но по мне — это не выход. Проще, да, но не лучше. Ведь никакая таблетка не может быть лучше, чем здоровое тело, здоровая психика, здоровые эмоциональные привычки, здоровые паттерны мышления. Иногда без медикаментозной терапии не обойтись — это правда. Но это не такие уж частые случаи, особенно, если мы говорим о ВСЕХ видах страха, а не только патологических.

Все мы чего-то боимся, и все мы — разные. Именно поэтому эту книгу я постаралась сделать такой, чтобы каждый смог найти свой ответ для себя, а, возможно, и попробовать все вместе.

Я не являюсь узким специалистом ни в одной из перечисленных профессий, которые смогут помочь в работе со страхами. Я тот человек, который прошел через все это. И эта книга — отражение моего пути. Мой опыт. Наверное, именно в этом и есть ее уникальность.

«Теория четырех слоев»:

Слой 1: на первом слое происходит мыслительный процесс. Он не выливается в слова ни на бумагу, ни «через рот» — вы просто крутите в голове какую-то информацию, пытаясь состроить более или менее четкие фразы и прийти к более или менее понятному для себя выводу.

Слой 2: на втором слое вы облекаете свои мысли в слова на бумаге. Просто выписываете все, что думаете. Не нужно никому показывать — это только ваше. Вы уже заметите, насколько более логичными и структурными становятся ваши разрозненные мысли. Более того — так как у вас теперь есть возможность видеть их, у вас будут рождаться новые ассоциации, новые мысли. Можете попробовать эту теорию даже всего с одном словом. Выпишите его на лист бумаги и напишите как можно больше ассоциаций. Потом возьмите одну из ассоциаций и повторите. Вы поймете, что каждая фраза цепляется одна за другую, расширяя и обогащая то самое первое слово.

Слой 3: на третьем слое вы делитесь вашими осмыслениями с другим человеком, а еще лучше — с двумя или более. Вам необязательно ждать какой-то ответ от них или слушать, что они думают по этому поводу. Вы увидите, что само присутствие человека меняет ваши мысли. Меняет в какой-то степени то, ЧТО вы думаете или КАК вы об этом говорите. Какие слова подбираете, о чем умалчиваете. Попробуйте записать на аудио свои разговоры с разными людьми и потом прослушать их, и вы поймете, о чем я.

Слой 4: здесь вы анализируете все три слоя, о которых я рассказала выше, делая выводы и записывая инсайты. Возможно, вам захочется полностью переписать то, что вы уже написали на слое 2.

А теперь ответьте себе: разве время не самый важный и ценный ресурс в вашей жизни?

Второй причиной, почему вы топчетесь на месте в решении своих проблем, является отсутствие навыков для того, чтобы наконец-то решить какой-то вопрос. И тут проблема тоже не в сложностях, с которыми вы сталкиваетесь, а в том, что вы не знаете, как поступить. То есть сначала вы тратите время на то, чтобы вообще понять, в чем ваша проблема. Потом вы долго боретесь с сопротивлением (вполне естественное состояние для вашего мозга, который любит стабильность), думаете, что знаете, что делать дальше. Наступает стадия «я все знаю, решу в любой момент, сейчас не срочно». Проблема откладывается опять на неопределенное время, и в итоге, когда вы все-таки приступаете к ее решению, вы обнаруживаете, что вовсе не ту задачу пытаетесь решить и не теми средствами!

И так бывает очень часто из-за простого эффекта Даннинга-Крюгера: чем больше ты знаешь, тем меньше ты уверен в своих знаниях, и чем меньше ты знаешь, тем более считаешь себя экспертом.

То есть вы даже можете не понимать, где ваша «слепая зона».

Именно поэтому перед любой серьезной трансформацией я стараюсь решить как можно больше дел или отложить их в долгий ящик. Да, так тоже можно. Только вы должны показать своему мозгу и подсознанию, что вы это сделали. А кроме как вынести их списком на бумагу, другого метода я не знаю.

Если вы, как и я, хотите максимально экологично для себя продолжить работу над своими страхами, прямо сейчас выпишите все незавершенные дела, распределяя их в два списка. В первый войдут те, которые можно быстро решить (хотя бы в течение недели), а во второй — те, что можно или нужно отложить, так как быстро они точно не решатся. Так вы не только узнаете свои мысли, но и не дадите им вернуться.

В случае если сами задачи вызывают тревогу, помните — в любых неприятных задачах и действиях вы можете просто решить: «Я этого делать не буду», что само по себе снизит тревогу. А дальше, в этом спокойном состоянии, можно проработать это пугающее, но необходимое действие с помощью упражнения «Лестница страхов» или любым другим из ЧАСТИ 2 этой книги.

Прямо сейчас я рекомендую провести анализ количества и качества потребляемой информации. Последите пару дней за собой и выпишите, сколько времени вы тратите на то, чтобы читать или смотреть телевизор. Рядом по-честному оцените, насколько важной и необходимой была эта информация, какой вклад она вносит в вашу жизнь, в достижение целей, в вашу, в конце концов, тревожность. А после решите для себя, готовы ли тратить время на ненужную информацию, и смело освобождайте время для того, чтобы выйти на прогулку или сыграть партию в теннис. Поверьте, в данном случае «меньше» = «лучше».

Страх — понятие растяжимое. Кто-то хватается каждую секунду за сердце, боясь сердечного приступа, а кто-то трясется перед выходом на сцену. Одни спокойно живут со своими фобиями к паукам и змеям, не встречаясь с ними в реальности, а другие отказываются от простых житейских радостей из-за боязни лифтов.

Существует несколько вариаций, по которым определяется страх, я предложу вам одну из них.

Давайте для начала определим, на что больше похож ваш страх?

КАТЕГОРИЯ А:

— у меня сильный страх, направленный на определенный объект/ситуацию (змеи, пауки, высота);

— я практически постоянно испытываю страх, когда сталкиваюсь с этим объектом/ситуацией;

— я стараюсь избежать объекта/ситуации, которой я боюсь;

— мой страх гораздо больше, чем реальная опасность;

— мой страх со мной на протяжении долгого времени (от нескольких месяцев);

— этот страх портит мне жизнь.

КАТЕГОРИЯ Б:

— у меня сильный страх выступать перед публикой (например, на совещаниях);

— я боюсь, что все увидят, что я боюсь (покраснею, начну дрожать), и подумают обо мне плохо;

— я практически всегда паникую на публике;

— я стараюсь избежать подобных ситуаций;

— мой страх гораздо больше, чем реальная опасность;

— мой страх со мной на протяжении долгого времени (от нескольких месяцев);

— этот страх портит мне жизнь.

КАТЕГОРИЯ В:

— я испытываю внезапные приступы тревоги и страха, которые, кажется, ничем не спровоцированы и приходят ниоткуда;

— во время этих приступов я ощущаю: учащенное сердцебиение, тремор, потливость, нехватку воздуха, боли или дискомфорт в груди, тошноту или боли в желудке, ощущения нереальности происходящего, чувствую, что схожу с ума или боюсь умереть;

— я боюсь, что подобные ситуации повторятся, поэтому стараюсь их избегать (в том числе избегаю любых действий, которые могут привести к учащенному сердцебиению или другим симптомам).

КАТЕГОРИЯ Г:

— у меня сильный страх как минимум двух из перечисленных вещей: публичного транспорта, открытых пространств, закрытых пространств, очередей, толпы, остаться дома одному;

— я боюсь и избегаю подобных ситуаций, так как из них не так просто уйти или получить помощь в случае панической атаки или другого инцидента;

— я стараюсь избежать ситуации, которой я боюсь;

— мой страх гораздо больше, чем реальная опасность;

— мой страх со мной на протяжении долгого времени (от нескольких месяцев);

— этот страх портит мне жизнь.

КАТЕГОРИЯ Д:

— я постоянно тревожусь и переживаю обо всем (обязанности на работе, здоровье, финансовые проблемы);

— мне трудно контролировать мою тревожность;

— мой страх со мной на протяжении долгого времени (от нескольких месяцев);

— когда я тревожусь, меня беспокоит: желание постоянно что-то делать, постоянная усталость, заторможенность в мыслях, раздражительность, напряженность в мышцах, проблемы со сном;

— этот страх портит мне жизнь.

Очень расстраивает, когда человек не понимает важности своего страха и пытается с ним бороться. Но какая это глупость, пытаться выключить самую искусную, самую совершенную «систему безопасности», надежно расположившуюся под черепной коробкой.

При этом наша пугливость — практически единственное наше средство выживания. Ведь подумайте сами: человек настолько не защищенное существо, что не обладает ни высокой скоростью, ни недюжинной силой, ни умением мимикрировать в окружающей среде, ни защитными покровами на теле. Большинство из нас просто не выживут в одиночестве даже в огромном мегаполисе, не говоря уже о дикой природе.

Некоторые утверждают, что именно поэтому главным оружием людей стала общность. Мы собираемся в группы, чтобы выжить. Но, посмотрев с другой стороны, вы легко найдете доказательства в природе о том, что не только мы такие умные. Многие животные живут стаями, группами, стадами. И кто в итоге выиграет — бегущее стадо буйволов или племя людей, оказавшееся волею судеб у него на дороге? Да и сколько бы просуществовало это племя в более спокойном месте, если бы не были запрограммированы на то, чтобы бояться?

Все вы знаете про естественный отбор — в природе выживает сильнейший. И не удивительно, что из условно храбрых и условно трусливых людей выжили именно вторые. Конечно, им приходилось несладко. Приходилось оглядываться в поисках следящих диких глаз в кустах, угождать старейшинам, лишь бы не оказаться изгнанным из племени, с опаской относиться к плохо пахнущей еде и оставаться голодным, прятаться часами, а может, и днями, боясь выйти на открытую местность. Кажется жалким? Вы слишком суровы к своим предкам, гены которых носите! Ведь именно от самых осторожных и произошли все живущие ныне люди.

К сожалению (для нашей врожденной тревожности), сейчас не так много опасностей. Почти со стопроцентной уверенностью можно говорить о том, что если с вами и произойдет что-то плохое, то это будет чистая случайность или ваша собственная тяга к приключениям, а не закономерность. Да, большинство из нас ограждены от реальных опасностей, которые подстерегают за углом. Но эволюция — дело непростое. И потребовалось немало лет, чтобы наш вид вышел именно таким, какой он сейчас есть. Кто же виноват, что технологии и комфорт развиваются так быстро, а человеческий мозг совсем не поспевает за этими темпами, все так же оставаясь тревожным и запрограммированным на то, чтобы видеть опасности. А учитывая нарастающую напряженность в мире (на тот период времени, когда пишется эта книга), можно только порадоваться тому, что наш мозг сохранил свою способность к повышенной тревожности.

Получается, наша врожденная способность видеть опасности и даже преувеличивать их для нашего же блага хочет помочь нам и совсем не виновата в том, что мы просто не умеем правильно обращаться с ней, пытаясь зачем-то бороться со своими страхами, гнать любые тревожные мысли или окружать себя излишне комфортными условиями, «подстилая соломку» везде, где только можно, и от этого значительно сужая кругозор.

Ведь не всегда страх — это только реакция организма. При известной изворотливости его можно превратить в злейшего врага, нафантазировав, что из-за него мы в чем-то себе вынуждены отказывать. Кто-то отказывается уйти с работы, кто-то ездить на лифте, кто-то переезжать в другой город. Но это ваше решение. Это ваша неспособность подружиться со своими страхами и жить не просто не смотря на них, но ВМЕСТЕ с ними. И смотря, и чувствуя, и благодаря свой страх за то, сколько он для тебя делает.

В качестве разминки для ума, чтобы немного отдохнуть от чтения книги, попробуйте вспомнить реально опасные ситуации из вашей жизни. Выпишите пять или десять и напишите, как страх вам помог в них. А потом попробуйте предугадать, как бы все сложилось, если бы не было в вас запрограммированной реакции тревоги и страха, которая срабатывает даже тогда, когда вы не осознаете это.

Может быть, вам нужно было поздно возвращаться домой по темноте, и, испугавшись, вы вызвали такси или попросили кого-то проводить вас и благодаря этому благополучно добрались домой. А если нет? Представьте, сколько опасностей вас могли подстерегать.

Попробуйте выполнить это упражнение, а потом напишите минимум пятьдесят благодарностей вашему врожденному чувству страха.

Страх влияет на мысли. Страх влияет на тело. А еще — страх влияет на наше поведение. И дело даже не только в результатах, которых вы не можете достичь просто потому, что не можете взять себя в руки и, наконец-то, отправить свое резюме в другую компанию, потому что боитесь, что вас не возьмут на работу. Вы рисуете себе страшные картины, строите удручающие прогнозы и по факту — просто остаетесь на месте.

Остаться на своем месте, конечно, не так уж и страшно, если честно. Особенно, если вы цените то, что имеете. Но дело не только в результатах. Дело в том, что страхом вы отравляете себе жизнь, и то, чем можно было бы наслаждаться, превращается в пытку.

Представьте себе, что вы едете в отпуск. Казалось бы, какое прекрасное событие! Но вот вы выбираете отель и испытываете тревогу — вдруг выберу не тот? А как там район? А не опасно ли? А если появятся скидки, а я уже оформила номер без возможности отмены, потому что так было дешевле? А что если постоянно высокий уровень тревоги заставляет вас сначала трястись в кресле самолета, изо всех сил стискивая подлокотники? Потом вы по сто раз перепроверяете документы и деньги, чтобы, не дай бог, их никто не украл. Вы боитесь оставить что-то в номере, опасаясь обслуживающего персонала, отказываетесь идти на вечеринку в соседний с отелем клуб — мало ли что! Даже заходя в море, вы стараетесь держаться берега, чтобы не попасть на глубину, не быть сбитой мелькающими водными мотоциклами или лодками. А эти килограммовые аптечки, в которых есть лекарства на все случаи жизни?..

Но это еще не все. Неудовлетворенные потребности, которые не осмысливаются нашим сознанием, проявляются напряжением в теле, которое мы можем трактовать как реакцию страха. Это выливается в то, что даже неопасная, совершенно нормальная сфера вашей жизни может попасть под случайный удар. Вы начинаете злиться на родных, ссориться с коллегами, пытаться что-то сделать со своим телом — борясь с ним вместо того, чтобы подружиться. Страх нарастает, тревога не проходит. Такая спокойная жизнь из-за нелепого неосознаваемого страха становится отвратительной.

Вот и получается, что страдает и тело, и мысли, и поведение, и результаты, и сама жизнь, которая катится под откос. Понятно, что я немного сгущаю краски, но разве даже десять процентов от этой нелицеприятной картины для вас будет нормальным? Особенно если всех этих последствий можно избежать, начав работать над своими страхами.

Сейчас я предлагаю вам оценить влияние страхов на вашу жизнь, если вы еще этого не сделали. Попробуйте сосредоточиться на какой-то ситуации, где вам было страшно.

Что вы сделали?

Как себя повели?

А что бы сделали, если бы страха не было?

И как бы тогда поменялась ваша жизнь?

Это, конечно, тоже все те же прогнозы, не имеющие ничего общего с реальностью. Но иногда не помешает немного пофантазировать, чтобы еще больше замотивировать себя на работу со страхами.

Эта глава написана специально для тех, кто считает, что их страх больше, чем они сами.

И для того, чтобы окончательно разубедить вас в этом, давайте немного поговорим о нейронных связях, в которых и хранятся наши страхи.

Нейрон — это специальная структура в мозге, которая отвечает за передачу информации. Соединяясь друг с другом, нейроны создают нейронные связи, своего рода паутинку, которая и отвечает за ту или иную реакцию на внешние или даже внутренние стимулы.

То есть ваш страх — не что иное, как нейронная связь, однажды сформировавшаяся под влиянием негативного опыта, который был воспринят мозгом как опасный. И это связь будет расти и крепчать в зависимости от того, как часто у вас повторяется этот опыт или насколько сильные эмоции вы испытали в той ситуации. Ведь очень многим людям становится плохо в магазине. Но одни проживают это спокойно, просто идут домой и отлеживаются, а другие чрезмерно остро реагируют, начинают перемалывать в голове эту ситуацию, пугая себя еще больше. Вот и получается, что первый — без проблем продолжает ходить по магазинам, потому что у него не сформировалась взаимосвязь «магазин = опасность». А другой боится просто выйти из дома.

Точно сосчитать количество нейронов в мозге практически невозможно, но считается, что их почти 100 миллиардов единиц, и при этом они составляют лишь около десяти процентов всей массы мозга.

То есть представьте, какую часть от вашего тела занимает мозг. А сколько места в нем занимает та нейронная связь, которая мучает вас постоянным страхом? Я уже не говорю про эти совсем неразличимые простым глазом нейроны, которые эту сеть формируют. Вот и получается, что такой большой ВЫ дрожите от страха под воздействием такой мельчайшей структуры как нейронная связь. Стало немного спокойнее, правда? Убедила, что вы — больше своего страха?

Но это еще не все. Многие думают, что их нейронные связи — их эмоциональные реакции — это исключительно последствие пережитого опыта. И это пугает, правда? Ведь если наш мозг однажды зафиксировал взаимосвязь, пусть даже не до конца осознаваемую сознательно, между собакой и колотящимся от страха сердцем, то он это сделал не просто так — что-то ДОЛЖНО было произойти в реальности, а значит — ситуация РЕАЛЬНО опасная. Согласны?

Однако нейронные связи формируются не только под влиянием происходящих с нами событий и реального опыта, но и под воздействием фантазий. То есть для мозга нет никакой разницы — делаешь ты что-то или только ДУМАЕШЬ, что делаешь. Многочисленные исследования доказали, что даже мышцы отвечают ростом массы и силы на ментальные тренировки, в которых спортсмены только визуализируют процесс, но физически не прилагают никаких усилий. Представляете?

Именно поэтому любой ваш страх может не иметь совсем ничего общего с реальностью. Или, как минимум, — с вашей реальностью.

Мое тревожное расстройство началось в самый счастливый период жизни. В то время я начала встречаться с будущим мужем, и через два года мы сыграли свадьбу. Конечно, сейчас-то я уже понимаю, что не только сам факт свадьбы сыграл свое значение, но… Казалось удивительным, как такое событие может выбить из колеи! Иногда даже включалось подозрение, что… Может, я что-то делаю не так?

По факту же, для нашего мозга совершенно не важно, какое событие вдруг «вторгается» в вашу жизнь и меняет ее полностью. В списке самых стрессовых ситуаций, например, сразу после потери близкого человека идет именно заключение брака. Можете себе представить? Разве можно поверить в то, что два таких разных по полярности эмоций события могут привести наше тело в одинаковое состояние жутчайшего стресса?

Но если вдуматься и вспомнить о том, что наш мозг делает все, чтобы мы выжили, ничего удивительного тут нет. Как мы уже говорили — любая, даже очень хорошая, но незнакомая ситуация пугает. Причем пугает как на сознательном уровне, так и на бессознательном.

Многие могут даже не замечать, что испытывают стресс, списывая странные ощущения в теле на счастливое возбуждение, или предчувствие, или и вовсе не обращая на них внимание — ведь такая радужная настала жизнь! А потом, «вдруг», откуда ни возьмись наваливает какое-то раздражение, или начинает беспокоить здоровье, или дико бесит такая любимая работа. Человек и не догадывается, что тревога от прекрасного события бракосочетания просто выливается в другие, совершенно не имеющие никакого к ней отношения, сферы жизни.

Почему возникает тревога — совершенно понятно. Когда происходит какое-то меняющее жизнь, пусть даже чуть-чуть, событие, у нас меняется наш быт. Привычные действия, выполняемые с завидным постоянством каждое утро, день и вечер, вдруг рушатся. Их место занимают какие-то странные вещи вроде приготовления совместного завтрака вместо того, чтобы съесть булку с ветчиной прямо на рабочем месте. А ведь можно было поспать подольше — как раньше! Да и вечера теперь не наполнены встречами с подружками. Нет, будь добра — готовь любимому мужу ужин. А еще квартира не прибрана! И если раньше можно было наплевать и на квартиру, и на ужин, то сейчас социальные нормы, привитые, чаще всего, семейными традициями, диктуют совершенно иные правила игры.

Смена работы тоже не отличается спокойствием. Кроме того, что вы каждое утро вынуждены ездить другой дорогой, на другое расстояние, в другой офис, к другим — незнакомым и «опасным» — людям, вы еще вынуждены выполнять другие обязанности и следовать принятым в новой компании правилам от запрета на прием пищи за своим столом до необходимости носить непременно синие юбки и белые блузки. Где уж тут оставаться спокойным?

Если вы посмотрите на свою жизнь, то увидите, что не только действия, но и даже мысли у вас плюс-минус одинаковые каждый день и, более того, совершенно не осознаваемые. Мы действуем по привычке, думаем по привычке, испытываем привычные эмоции как минимум 80 % всего времени жизни и даже не замечаем этого!

Вот и получается, что любое изменение жизни, будь то условно «позитивное» или условно «отрицательное», привносит в нашу жизнь стресс, тревогу, напряжение, страхи… И прочие прелести!

Так же, как и страх, подобная реакция организма вовсе не направлена на то, чтобы нам навредить. Напротив, это своего рода мобилизация сил и возможностей, чтобы вы смогли справиться с новой, незнакомой и пугающей ситуацией и выйти из нее победителем. Ведь никто не знает, что ждет на «другом конце радуги», а значит — надо тщательно подготовиться!

Как и в вопросе снижения тревожности только за счет понимания процессов ее формирования, знание своих жизненных ситуаций и их влияния уже может сослужить огромную службу. А потому предлагаю прямо сейчас покопаться и выписать все радостные и не очень события, когда ваша жизнь кардинально (или, казалось бы, незначительно) менялась. При этом совсем не обязательно, что два этих события — изменение жизни и тревога — будут находиться где-то рядом. Может пройти достаточно значительное время, пока вас не «накроет». Поэтому советую выписать все, а потом уже разбираться, что именно могло так повлиять.

Представьте себе просторы саванны. Вот прямо сейчас — закройте глаза. Увидели неспешных львов, отгоняющих мух своими длинными хвостами? Увидели стайку гиен, издающих хихикающие звуки и внимательно озирающихся по сторонам? Увидели неторопливых крокодилов у реки? И, скорее всего, заметили полосатую зебру, мирно пасущуюся в траве. Удивительно, правда? Несмотря на явно не самые безопасные условия жизни, наша зебра и не думает о том, чтобы постоянно оглядываться, тревожиться, прятаться в кустах, голодать днями в ожидании того, что кто-то принесет ей пучок травы, — потому что страшно выйти самой на открытую местность. Даже в группе с сородичами ей рассчитывать не на что — зебры не защищают друг друга, предпочитая в случае опасности «делать ноги», спасая лишь собственную шкуру. Исключение составляют, обычно, только детеныши.

А теперь представьте, что на месте зебры оказался человек. Каковы бы у него были шансы — нет, не выжить! — хотя бы просто спокойно прогуливаться по заросшей травой саванне, прекрасно понимая, что за каждым кустом может скрываться лев, стайка гиен или крокодил.

Предположим, что человек не в курсе о таящейся кругом опасности. Он выходит в поисках пищи и… становится объектом преследования хищника. На его и наше счастье, ему удается сбежать. Как думаете, быстро ли он забудет об этом? Сколько секунд, минут, дней или даже лет может пройти, прежде чем он сможет нормально передвигаться по открытой местности?

Вы уже догадались, что между нашей с вами зеброй и среднестатистическим человеком есть огромная разница. Чтобы понять ее, достаточно знать строение мозга одного и второго и разные пути формирования тревоги и чувства страха.

В строении головного мозга нас будут интересовать три структуры: миндалевидное тело или, по-другому, амигдала (коих в организме человека два, но это не играет существенной роли), таламус и кора. Амигдала отвечает за формирование эмоций и особенно чувства страха, таламус — за передачу сигналов, направляемых от различных органов чувств, принимающих информацию от окружающей среды (зрение, внутренние органы и прочее, кроме обоняния), а кора — за нашу логическую разумную деятельность, воображение, мышление, в общем, все то, чем наш условно взятый среднестатистический человек отличается от мирно пасущейся в саванне зебры. Можно много еще говорить о функциях и строении этих трех структур, но это никак не поможет нам, а, может быть, еще и больше запутает.

Эти интересующие нас структуры и играют важную роль в формировании чувства тревоги или страха через три основных пути. Перед тем, как мы их разберем, нужно упомянуть, что информация, передаваемая постоянно от органов чувств, сканирующих окружающую среду на наличие возможных угроз, и внутренних органов, попадает в таламус и передается сразу в двух направлениях — миндалевидное тело (амигдала) и кора головного мозга. При этом информация значительно быстрее (в рамках масштабов молниеносности этих процессов) попадает в амигдалу и гораздо позже — в кору. И… Вот тут-то и начинается самое интересное.

Вернемся в саванну. Теперь стало понятно, в чем разница между поведением зебры и человека. Почему одна может спокойно пастись в траве, реагируя только на реальную опасность, а другой будет трястись в кустах, рискуя умереть с голоду, так как пал жертвой коры головного мозга, своей сознательной памяти, обширных навыков делать негативные прогнозы и фантазий. Но не только способ формирования реакции тревоги и страха отличает нас от животных, но и пути, по которым тело возвращается в состояние так называемого гомеостаза (Гомеоста́з (др. — греч. ὁμοιοστάσις от ὅμοιος «одинаковый, подобный» + στάσις «стояние; неподвижность») — саморегуляция, способность открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния посредством скоординированных реакций, направленных на поддержание динамического равновесия. Стремление системы воспроизводить себя, восстанавливать утраченное равновесие, преодолевать сопротивление внешней среды).

На уже описанных механизмах работы мозга вы можете и сами догадаться, кто быстрее придет «в себя». Конечно, зебра! Как только опасность исчезнет, она тут же возвращается к своим делам — травку пощипать, за детенышем поухаживать, к водопою сходить. Человек же, вооруженный хваленой способностью мыслить, воображать, прогнозировать, еще долгое время может перемалывать в голове произошедшее событие. Сегодня, завтра, через месяц, через год. Всю жизнь! Нет никакого лимита! Чуть дальше мы поговорим о том, к чему это может привести, а пока немного коснемся двух систем организма, позволяющих быстро возвращаться в состояние гомеостаза, или, по-простому, спокойствия.

Вегетативная нервная система — автономная часть нервной системы, регулирующая работу организма: внутренних органов, желез внешней и внутренней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов. Анатомически ее разделяют на два отдела.

Симпатическая нервная система — наш внутренний «газ». Именно она отвечает за физиологическую реакцию в ответ на команду «Бей, Беги, Замри», приводя в режим повышенной готовности весь организм.

Парасимпатическая система — наш внутренний «тормоз». Она работает в противоположном направлении, приводя организм в состояние гомеостаза после сильного стресса, тревоги или страха.

Точно такие же системы есть и у зебры, и у человека, поэтому животное спокойно приходит в себя и забывает о пережитом ужасе. Человек тоже так может. Если бы только отключить мысли, продолжающие накручивать его все больше и больше. Бывает даже так, что после первой реакции на реальную опасность страх и симпатическая реакция будут не только не уменьшаться, но даже возрастать!

Но не только пресловутое мышление и фантазии могут мешать нам восстанавливаться после испытанного ужаса.

Мало сейчас найдется людей, ничего не слышащих о вегетососудистой дистонии (ВСД). Некоторые уверяют, что ее не существует, другие, хватаясь за сонную артерию и отсчитывая удары бешено колотящегося сердца, начинают спорить. Но ни одни, ни вторые могут не понимать, что это и есть дисфункция в работе двух систем — симпатики и парасимпатики. Причин может быть много, и не все они связаны с реальными болезнями или травмами. Тем не менее, как и в начале книги, я советую всем, кто столкнулся с диагнозом ВСД, пройти тщательный осмотр у профильных специалистов, чтобы исключить соматические нарушения. Не буду здесь останавливаться, пусть болезнями занимаются врачи.

На наше счастье, если не обнаружено физиологических нарушений, приведших к расстройству вегетативной нервной системы, нам доступны очень простые способы вернуть в свою жизнь баланс. Но об этом мы поговорим в ЧАСТИ 2 книги.

Вернемся к формированию реакции страха и тревоги. Мы разобрали три пути, поговорили о том, как эта реакция сходит «на нет», но у меня сложилось впечатление, что для лучшего понимания процессов будет полезно поговорить еще вот о чем.

Путь первый формирования страха и тревоги, который мы условно назвали «Молниеносный», кажется самым непредсказуемым и от этого страшным. Поэтому логично, что вам хотелось бы иметь возможность как-то с помощью разума и логики повлиять на него, оценив ситуацию «правильно». Или настолько правильно, насколько это возможно, учитывая большое количество когнитивных искажений и заблуждений, с которыми нам приходится жить. Сразу обрадую, что действительно существуют способы прерывания эмоциональной реакции, но о них мы поговорим позднее, в ЧАСТИ 2 книги. Сейчас же я хочу рассказать о том, почему бывает сложно задействовать разум и логику в момент паники и понять, что происходит. Но для этого важно разобраться, как формируется наша память.

Точно так же, как и реакция страха на ситуацию может быть осознаваемой (через кору головного мозга) или неосознаваемой (напрямую через амигдалу), память формируется двумя путями: образами, звуками, картинками через кору или эмоциями через амигдалу. Иногда вполне реально соединить образную память с тем, что запомнилось на эмоциональном уровне, но совсем не всегда, а точнее — НИКОГДА, воспроизведенные по памяти события, особенно эмоционально окрашенные, не будут отражать реальность на сто процентов.

И тут нет ничего необычного. Все дело в том, что мы не запоминаем ситуации как видео, как кинофильм. Большое заблуждение считать, что мы можем в точности воспроизвести всю картину. На самом деле любой клочок воспоминания хранится как кусочки одного пазла в разных отделах мозга, и в момент необходимости все собирается вместе. Неудивительно, что иногда мы помним совсем не то, что было на самом деле! Даже то яблоко, которым вас угостил самый красивый мальчик в школе, может хранить в себе образ всех без исключения яблок, которые вы видели в жизни. Что уж говорить о более сложных конструкциях?

Вы можете сами проверить эту теорию очень легко, просто поговорив о какой-то ситуации, в которой были с кем-то еще. Вы поймете, насколько по-разному вы ее помните. Это может выражаться как в мельчайших деталях, которые вы не заметили, а ваш оппонент обратил на них внимание, так и в более крупных масштабах, вплоть до смысла произносимых слов. И это, опять же, неудивительно, учитывая, что каждое слово, звук, объект ассоциируется у нас с конкретным значением, понятным только нам. И совсем противоположное значение этого же самого предмета может быть у другого человека. Учитывая столько вводных, которые мы должны интерпретировать — интонацию, тембр голоса, произносимые фразы, — любой диалог рискует превратиться в разговор глухого с немым, если мы по-настоящему не вслушиваемся в слова говорящего, не пытаемся уточнить их смысл и не раскрываем как должно то значение, которое вкладываем в сказанное мы сами.

Более того, не только одно конкретное событие может собираться «абы как», но и ситуации могут подбираться, как говорится, под запрос потребителя. Так, в споре с партнером вы скорее вспомните все самое негативное, не забывая «приправлять» свои реплики словами «ты всегда…» или «ты никогда…». А в разговоре, исполненном нежности и любви, на первый план выйдут только позитивные моменты. Это делается не просто так — мозг подбирает воспоминания исходя из желаемого результата беседы. Ну не сможем мы выиграть спор, если на ум будут приходить только милые картинки с многочисленными букетами полевых цветов и оставленными на подушке шоколадками. И совсем не к месту на праздновании годовщины будет во время тоста вспоминать только вечно полное мусорное ведро и так и не вбитый в стенку гвоздь. Того и глядишь, впадешь в депрессию от осознания того, как неблагодарно были потрачены «молодые годы».

Вот и получается, что даже если в момент паники или сразу после него вы попробуете вспомнить, почему вдруг стало страшно, то рискуете попасть в ловушку своей же такой ненадежной памяти.

Другое дело — память эмоциональная. Та, которая как раз фиксируется в том числе через амигдалу. Вы можете не помнить, почему злитесь, но злиться каждый раз, когда отец проявляет к вам заботу и приходит без вашего ведома домой, чтобы проверить, закрыты ли форточки. При этом эмоциональная связь не только более надежна, но и более долговечна.

Поэтому, испытав страх или тревогу, которую не можете объяснить логически, просто поверьте, что когда-то в вашей жизни была уже примерно похожая ситуация, отложившаяся в памяти травмирующим опытом.

С этим можно и нужно работать, главное не уповать на сто процентов на свой разум.

И чтобы немного разнообразить чтение и отвлечься, предлагаю вам попробовать небольшое упражнение:

Вспомните ситуацию, когда вы испытывали страх или тревогу, не понимая, почему возникло вдруг это чувство. У вас уже должен быть целый список, составленный в предыдущей главе. А теперь попробуйте описать, что конкретно пугает. Например, если вы отлично плаваете, но боитесь нырять. Что конкретно пугает? То, что не выплывите? Потеряетесь в пространстве, перепутаете, куда плыть, и не хватит воздуха? Получилось? Теперь снова обратитесь к своей памяти — скорее всего, с новыми вводными у вас появится понимание, в какой именно момент зародился этот страх.

Когда говоришь про формирование страхов и тревоги, особенно патологических, не поддающихся никакой логике, нельзя не упомянуть про известного всем А.А. Павлова и его собаках. Я немного освежу вашу память.

Основной идеей эксперимента на собаках стало формирование условного рефлекса. Что это такое? Для начала надо понять, что есть безусловные рефлекс. Безусловные рефлексы — это врожденные/относительно устойчивые реакции на стимулы внешней или внутренней среды организма, осуществляющиеся при участии низших (подкорковых) отделов центральной нервной системы — спинного мозга или ствола головного мозга. Безусловный рефлекс — это выделение слюны, когда вы чувствуете запах вкусной пищи или даже думаете о ней. Самый частый пример: представьте себе лимон, мысленно разрежьте его, смотрите, как вытекает сок. Вам даже не нужно видеть его в реальности или чувствовать его запах — у вас уже началось выделение слюны.

Условный рефлекс — не врожденная, а приобретенная реакция на какой-то раздражитель. Как в эксперименте с собаками Павлова, когда у собак начинала выделяться слюна при виде зажигающейся лампочки.

Кстати, хочется тут оговориться. Вряд ли одна только лампочка могла быть единственным раздражителем. Скорее всего, в ход шло и место, где содержалась собака, и прочие условия, в которых проводился эксперимент. То есть, скорее всего, влияние оказывало множество факторов.

Почему нам важно понимать эту теорию?

Все дело в том, что страхи могут формироваться точно так же в ответ на неестественный и нелогичный для сознания стимул. Вы, например, можете испытывать страх к игрушкам, если однажды пытались дотянуться до чего-нибудь, стоящего на высокой полке, и упали. В этот момент нейроны мозга могли сформировать нейронную связь, причем эмоционально окрашенную, между игрушкой и падением, и вы даже неосознанно будете теперь их бояться. Или вы стали жертвой насилия, а в помещении, где это происходило, играла определенная музыка или песня. Теперь при этих знакомых звуках у вас может бессознательно включаться паника, тревога или страх.

Иногда так зацикливаешься на своих страхах, что не можешь делать ничего другого. Тебе не радостно встречаться с друзьями, читать книги, готовить еду — мысли постоянно выскакивают из реальности и возвращаются к одному — к тревоге.

А.А. Ухтомский в своих трудах объяснил, почему так происходит. Всему виной так называемые информационные доминанты — устойчивые очаги повышенной возбудимости в коре и (или) подкорке головного мозга. Если сказать проще — это то самое подавляющее желание, которое перекрывает все остальное. Если вы хотите в туалет — вы вряд ли сможете отвлечься на что-то другое. Если вы хотите есть — вы начнете сканировать окружающую обстановку на наличие чего-нибудь вкусненького. Если вы решительно настроены создать семью, все, о чем вы сможете думать, будет знакомство с новыми потенциальными партнерами. Все прочие цели и мечты словно отходят на второй план. Это как появившийся в огороде на грядках сорняк, который постепенно завладевает пространством, и вот уже невозможно рассмотреть погибшие в неравной хватке цветы.

Доминанты в мозгу «зажигаются» не случайно. Это не просто какой-то механизм, способный разве что заставить нас излишне нервничать или настойчиво добиваться своего. Я думаю, вы уже и сами поняли, что в организме человека, как и в природе в целом, нет ничего случайного. Слишком много лет эволюции за плечами, чтобы не отжили ненужные функции. Хотя… неизвестно, к какому виду придет человек через еще несколько тысяч лет, если только ему посчастливится не загубить самого себя.

Так в чем же смысл доминант? Они помогают животному сосредотачиваться на приоритетной задаче, которая сейчас, на данный момент времени, является для мозга наиболее существенной. Более сильный сигнал об опасности, например, может перебороть чувство голода, чтобы животное могло оставить добытую еду и сматываться со всех ног.

Немного по-другому, как и с формированием реакции страха и тревоги, обстоит дело в организме человека. Даже такие простые вещи как принятие пищи контролируется теперь не организмом и естественным чувством голода, а какими-то социальными или другими нормами. И, казалось бы, организм не виноват, что придумали определенное время для завтрака, обеда и ужина и заставили потреблять пищу в строго отведенное для этого время, причем иногда как раз тогда, когда это уже, в общем-то, и не нужно, но страдает именно он. Дорога ложка к обеду, как говорится, и бывает, что в те моменты, когда мы РЕШИЛИ поесть, наша пищеварительная система к этому вовсе не готова.

Особенно, если мы вдруг решили наесться в состоянии стресса, чтобы унять тревогу. Бывало же, правда? И никого не волнует, что естественной реакцией на стресс является не только ускоренное сердцебиение и потные ладошки, которые ничем не могут помешать нам съесть кусок жирного шоколадного торта, если получается удержать ускользающую ложку. Наш пищеварительный тракт «выключается» под действием симпатической нервной системы, процессы замедляются. Нечего и думать, что такой прием пищи на стрессе скажется положительно как для психики, так и для тела.

Доминанты определяют всю нашу жизнь и строят нашу реальность. Они, в том числе, и являются ответом на вопрос: «Почему мы видим мир по-разному?». Смотря на картину, женщина с сильной доминантой материнства будет прикидывать, как красиво она бы смотрелась в комнате ребенка, художник — анализировать технику исполнения, критик — восхищаться тем, как легли краски, уборщица музея — обратит внимание на раму, покрытую пылью. Все они видят одну картину — но какие разные мысли и эмоции, какой разный мир у них в головах.

Но это не самая главная проблема в «человеческих» доминантах. Мало того, что мы совершенно не умеем их слушать и слышать, так еще мы, благодаря своему разуму, способности к фантазии и воображению, умеем придумать себе эту самую доминанту, которую, возможно, НИКОГДА не сможем удовлетворить. Этому, кстати, способствует и то самое излишнее потребление информации, про которое мы уже говорили.

Мы смотрим на красивые картинки, зацикливаемся на чужой «красивой» жизни и не представляем своей собственной без роскошного пентхауса, брендовой одежды или люксовых автомобилей. Такие доминанты создаются искусственно и ничего общего не имеют ни с вашими настоящими желаниями, ни с потребностями, ни даже с возможностями.

Кажется, что тут такого? Ну мечтаю я о своем острове в Тихом океане. Как размечталась — так и забуду. Но так, к сожалению, не работает. Доминанта не может просто так уйти. Единственные два выхода для нее: реализовать желание или заместить его другим, более сильным.

На примитивных примерах все понятно: если животное хочет кушать — доминанта принятия пищи пропадет, как только это желание осуществится, либо если, как мы уже говорили, на нашу зебру нападет злой лев и доминанту приема пищи заменит более сильная — сохранение жизни.

Что же делать человеку, если, как мы уже говорили, все не так просто в «мире людей»? При определенной ловкости и при знании процессов формирования и работы с доминантами мы можем влиять на них либо замещая, либо завершая. Эти способы мы обсудим в ЧАСТИ 2 книги, а пока разберем процесс формирования доминанты.

Доминанты формируются обычно без нашей на то сознательной воли, под влиянием скрытых в подсознании процессов, но чаще всего они завязаны на совершенно естественные потребности: безопасность, социальный инстинкт, иерархический инстинкт. Не стоит думать, что в голове у нас есть место только для одной единственной доминанты. Скорее, это целая россыпь «звезд» разной яркости, и выигрывает та, которая светит ярче других. Так, у вас одновременно могут светиться две доминанты — похудеть и поесть. Какая выиграет? Когда как. Если желание сбросить пару лишних килограммов зародилось только сегодня с утра, когда вы встали на весы и увидели трехзначное число, а организм изнывает от голода — еще бы, не есть целую ночь! — то нетрудно догадаться, что выиграет. Однако если, кроме цифры на весах, ваше здоровье окажется под угрозой, которую будете не просто ЗНАТЬ, а ощущать на собственной шкуре, — выиграет доминанта похудения.

При разборе путей формирования реакции страха и тревоги мы обсудили разные структуры мозга: кору головного мозга и амигдалу. Первая при этом отвечает за осознаваемые страхи, а вторая — за страхи неосознанные.

Эта информация очень хорошо пересекается еще с одной — с разницей между сознанием и подсознанием. Этим вопросом занимался известный русский ученый Л.С. Выгодский, изучая «слово» и «значение». Мы не будем вдаваться подробно в его теории, возьмем только саму идею о том, что сознание часто не понимает о том, что происходит в подсознании.

Точно так же, как при реакции страха, прошедшей короткий, или «Молниеносный», путь от сенсорных рецепторов до амигдалы, минуя кору головного мозга, мы часто не осознаем сигналы, посылаемые нашим подсознанием. Следовательно, проблема никак не решается, человек вместо важных для мозга задач решает какие-то другие, и, следовательно, растет тревога и напряжение в теле, оставаясь непонятыми нами на уровне сознания.

Это своего рода замкнутый круг: неудовлетворенное желание, созревшее в подсознании, выливается в напряжение в теле, замечая это напряжение, амигдала «бьет тревогу» — что-то не так! Опасность! Тревога и страх расцветают пышным цветом. А несчастный, ничего не понимающий человек продолжает тыкаться в поисках причины, постепенно скатываясь в самую распространенную сферу — в сферу здоровья.

По итогу мы имеем ипохондрика, решающего несуществующие проблемы и изнывающего от страха.

Еще хуже, если мы начинаем следовать каким-то выдуманным нами ритуалам, пытаясь унять тревогу. Ну, а что еще остается?

Только ведь не помогает. Заковывает в странные ритуалы, нарушить которые смерти подобно, и все.

Что происходит в подсознании — угадать нелегко и подчас невозможно, просто потому что они «говорят на разных языках». Как уже упоминалось выше: сознание оперирует словами, а подсознание — значением, то есть эмоциями, чувствами. А причин для переживаний при этом может быть масса, от удовлетворения примитивных инстинктовдо изменения привычного образа жизни.

Немного приоткрыть завесу в подсознание может знание о том, на что обычно направлено внимание подсознания и на что — сознания. Если первое концентрируется на базовых потребностях, на выживании, на обеспечении безопасности любыми, даже очень изощренными путями, то второе чаще всего зацикливается на каких-то «великих» целях и мечтах, включая поиски смысла жизни.

Достаточно размыто, но уже более или менее понятно, «куда копать». Осталось только понять, в какой момент времени все пошло не так, и подсознание начинает бить тревогу.

Как уже говорилось выше, самым явным проявлением, что что-то не так, являются наши эмоции — язык подсознания, помните? Если вы испытываете непонятное раздражение, невпопад гневаетесь, о чем-то тревожитесь — самое время обратить внимание на то, что хочет сказать вам ваше подсознание.

Как только стало немного понятнее, как быть, спешу вас расстроить. Не все так радужно, как может показаться, потому что сознание не только не слышит подсознание, но и… По сути, никак не способно повлиять на него словами. Ну не понимает подсознание слов! Более того, чаще всего (если не всегда) мы действуем исходя из неосознаваемых сигналов, НЕ ПОНИМАЯ ИХ! И чтобы сохранить статус-кво, ничего не соображающее сознание просто находит объяснение тому, что происходит. Если вы сорвались с диеты, вы найдете тысячу причин, почему вы это сделали. Они все будут важными — иначе как же? Любое негативное поведение и возможность отторжения от общества — новый страх, новая опасность. Или в ситуации панической атаки — вы же придумали себе какое-то объяснение, пусть даже самое немыслимое, не имея ни малейшего представления о том, что происходит с вами на самом деле.

Вот так и живем. Подсознание пытается «править балом», сознание по-своему расшифровывает сигналы и находит объяснения непонятным реакциям организма и даже поступкам, а в итоге… Страдает-то бедняга-человек!

Конечно, есть способы работать с подсознанием, но об этом мы поговорим чуть дальше.

Практически половина этой книги посвящена работе с мышлением. Даже сама идея — прочитать и сделать какие-то новые выводы для себя, усвоить информацию, которую до этого не знал, — это все работа с мышлением.

Но перед тем как я раскрою свой взгляд на то, почему действительно важно работать с мышлением, я хочу немного рассказать предысторию этого вопроса.

Помните, мы говорили о том, что у формирования тревоги есть три пути:

«Молниеносный», когда ассоциация, вызывающая тревогу в подсознании (амигдале) проходит без нашего понимания. Что-то случается во внешней или внутренней среде, срабатывают автоматические механизмы, и мы испытываем страх.

«Задумчивый», когда реакция страха и тревоги проходит через кору под влиянием наших мыслей в ответ на происходящее в реальности.

«Фантазийный», когда страх и тревога рождаются от придуманных нами картинок будущего или прошлого.

При работе с мышлением больше всего идет влияние на вторые два, так как именно они развиваются под воздействием разума, мыслей, но также именно они и являются самой большой проблемой. В естественной реакции, основанной на подсознательных инстинктах, все-таки не так много плохого, если только это не принимает размеры фобий и панических расстройств. Напротив, естественные реакции крайне важны для нашей безопасности.

Итак, сама идея работать именно с мышлением у меня родилась не просто так. Изучая вопросы возникновения эмоций, так как это было логичнее всего в работе со страхами, я долгое время сосредотачивала свое внимание только на этой составляющей. Однако пришло время, когда возникла необходимость копнуть немного глубже, посмотреть на эмоциональный ответ не с точки зрения «болезни», а с точки зрения «симптома», чтобы лечить то, что нужно, а не просто «прикладывать подорожник» всякий раз, когда настигает страх или тревога. Это все равно что пить обезболивающее, если у вас болит желудок, но не лечить сам желудок, чтобы он больше не болел.

В процессе этого глубокого изучения я и столкнулась с интересной взаимосвязью:

Ситуация — мысль — эмоция — действие — новая ситуация (результат).

Расшифровывается она примерно так: когда вы попадаете в любую ситуацию, у вас возникает какая-то мысль, которая дает эмоциональную реакцию точно так же, как возникает реакция страха в уже описанных путях ее формирования. Эмоции диктуют ваше поведение, которое, в свою очередь, определяет реальность.

И вот перед нами выбор — с чем лучше работать? Самая первая стратегия, которая приходит в голову — работать над ДЕЙСТВИЕМ.

Если я вам скажу, что самым действенным способом изменить кардинально к лучшему свою жизнь будет проработать свое мышление. О чем вы подумаете? Что для вас значит эта фраза:

«Проработать мышление»?

Если вы затрудняетесь ответить и до сих пор не понимаете силы этого, хочу вам раскрыть свой взгляд.

Объясню буквально на пальцах. Все мы знаем, что означает поднятый вверх большой палец — одобрение. Но что если я вам скажу, что, как говорят, в Греции этот жест значит «Заткнись», в Австралии и некоторых других странах — выражает оскорбление.

Могу еще объяснить на понятных всем словах. Хотя так ли уж понятно нам то, что мы говорим? Например, слово «язык». Что вы представили? Орган, речь, язык пламени, язык у ботинка, язык колокольчика, кондитерское изделие?

Все, что окружает нас в реальности, имеет какое-то значение для нашего мозга, который с детства составляет определенные структуры, механизмы, по которым начинает действовать в сложной ситуации. Если вы думаете, что каждый раз, переходя дорогу, вы действуете осознанно — хочу вас огорчить. Практически ни одно действие человека, достигшего двадцати лет и живущего примерно в одной и той же языковой и ситуативной среде, не является новым для его мозга. Точнее, мозг, попадая в любую ситуацию, подбирает у себя картинки из вашей памяти, которые отложились годы и годы назад, и потом вы действуете именно так, что сработало наилучшим, а главное, безопасным способом.

Самый простой пример можно привести на людях, испытывающих панические атаки в определенном месте. Сам механизм возникновения реакции обычно такой: вы находитесь в магазине, у вас начинается физиологическая реакция, причем вполне оправданная чем-то извне или изнутри. Например, вы только что побегали, у вас обезвоживание, вы зашли в душный магазин за водой, вам стало плохо. Теперь есть большая вероятность того, что вы всегда при входе в этот магазин или даже любой другой, будете чувствовать себя плохо. И чем чаще вы будете ходить в магазин и чувствовать себя плохо, тем хуже вам будет становиться и тем сложнее будет порвать этот порочный круг.

Итак, у нас в мозге есть набор стратегий, набор действий, если хотите, набор шаблонов, по которым мы действуем в той или иной ситуации, совершенно не задумываясь.

Но что если я скажу, что уровень действия — не то, над чем нужно работать? Действие — это последнее звено в цепочке, которая приводит вас к тем результатам, которые вы имеете. Если вы думаете, что ваши действия определяют вашу жизнь — вы сильно заблуждаетесь.

Пойдем с конца.

Любой результат — это следствие действий.

Любое действие — это следствие эмоций.

Любая эмоция — это следствие мыслей.

Любая мысль — это следствие прожитого опыта.

Очевидно, что чтобы получить другой результат, нужно выполнять какие-то другие действия. И тут хочется сразу предложить перестать себя инвалидизировать. Нет ни одного человека в мире, имеющего навык читать или слушать, который бы не нашел способа достичь любую цель из любого своего текущего положения. Это абсолютно точно невозможно в нашей информационной среде. Каждый человек может обучиться действиям, каждый человек может составить план по достижению цели, каждый человек может начать делать то, что необходимо. Запомните это и перестаньте уже витать в облаках собственной беспомощности.

На уровне понимания и действия каждый может все. И лучшим примером может быть проблема похудения: все в курсе, что чтобы похудеть, надо потреблять меньше калорий, чем ты тратишь, при этом питаться в балансе жиров, белков и углеводов. Ну скажите мне, кто тот человек, который сейчас не найдет проверенную научную информацию по питанию, не найдет видео с тренировками?

Очевидно, что если бы только в этом было дело, то ни для кого не составило бы проблем достигать всего, что они хотят. Почему же этого не происходит? Почему, несмотря на огромное (даже чересчур) пространство информации, абсолютное большинство продолжает работать на нелюбимой работе, жить с нелюбимым партнером, ютиться в маленьких съемных квартирках или набирать лишний вес? Все потому, что мы не действуем исключительно «по щучьему велению, по моему хотению». За любым нашим действием стоит какая-то эмоция, а за эмоцией — мысль. Попробуйте, например, поругаться в абсолютно спокойном состоянии. Вам надоест это через секунду, и вы бросите это дело. Потому что нет в вашей эмоции спокойствия нужной энергии для этого. Или попробуйте в полном спокойствии и на полный желудок продолжать обжираться. Поверьте, не сможете. Потому что причин этому нет.

Но что же делать с эмоциями? Убрать? Контролировать?

Нет. Ни убирать, ни контролировать ничего не нужно. Проявление эмоций — это всего лишь следствие ваших мыслей в привязке к реальности и/или того опыта, который у вас уже есть. То есть если вы попали в ситуацию, когда на вас орет начальник, а вы замираете от страха — в самый первый раз, когда это случилось, это несовпадение ваших ожиданий с реальностью. То есть самый первый раз, когда вы только-только начали работать, делаете работу хорошо, а на вас орут — у вас идет несовпадение картинки ваших ожиданий и того, что происходит. Если хоть раз с вами произошла какая-то негативная ситуация, а вы продолжили ее думать в том ключе, что «меня уволят с работы», то поздравляю, вы теперь всегда в этой ситуации будете подсознательно прокладывать именно такую цепочку:

На меня орут = меня уволят с работы.

И тут мы опять с вами возвращаемся к теории пальцев и жестов. Как один и тот же жест может означать две-три-четыре разные реакции, так и каждая мысль может для вас означать совершенно полярные вещи. И это уже говорит об определенных схемах вашего мышления и понимания мира. Например, абсолютное большинство испугается ситуации с увольнением. Еще бы — опасность на самом низшем уровне, уровне бытия (остаться без денег и без еды). Но есть и другая категория людей, которые будут этой мысли рады. Сама знаю таких. Это люди, которые давно мечтают уволиться с работы, но их останавливает общественное мнение, собственные страхи и прочее. А тут — такой подарок! Прекрасная возможность оправдаться перед собой и близкими и сказать — ну это же не я сам. Меня уволили. Кстати, если у человека есть желание уволиться — можно сразу сказать, что работник из него будет, прямо скажем, никакой. На подсознательном уровне он будет саботировать рабочие процессы, плохо выполнять свои обязанности (возможно), находить все больше поводов для раздражения и недовольства (100 %).

Если разобрать ситуацию с увольнением дальше, то в первом случае, когда человек боится увольнения, он либо станет еще лучше работать (что будет нелегко, так как он находится в состоянии стресса), либо будет работать плохо и его действительно уволят. Могут и не уволить, конечно, но продвижения по карьерной лестнице ему точно не видать. Максимально эффективным тут будет работать со своей вот этой мыслью, состоянием и навыками (если вы действительно делаете что-то не достаточно хорошо).

Во втором случае человек, скорее всего, продолжит саботировать работу или прямо тут же напишет заявление на увольнение с мыслями: «Я не позволю с собой так обращаться».

Видите, у двух людей абсолютно разные действия, которые были следствием одной и той же ситуации, одной и той же мысли, но разных шаблонов мышления и, следовательно, разных эмоций.

И вот таких вот шаблонов мышления у нас превеликое множество. Практически 90 % всего, что мы делаем, думаем, чувствуем, — происходит автоматически, и, получается, мы не управляем нашей жизнью от слова совсем.

Если вы смогли проследить взаимосвязь между результатом и образом мышления — поздравляю! Вы уже сделали первый шаг к тому, чтобы действительно изменить свою жизнь совсем на другом уровне.

Еще Эйнштейн говорил: «Никакую проблему нельзя решить на том же уровне мышления, на котором она возникла».

И теперь вы знаете, почему.

Существуют паттерны мышления, которые не всегда так очевидно ведут к страху и тревоге, как, например, привычка строить негативные прогнозы. Я не хочу останавливаться на них подробно, но не сказать было бы просто кощунством! Поэтому мы лишь слегка коснемся таких паттернов, а вы, если заметите у себя один из них, можете проработать их с психологом.

Каждую неделю, даже каждый день, люди испытывают плюс-минус одинаковые эмоции. Все потому, что мысли крутятся в основном вокруг одного и того же, если только не происходит чего-то из ряда вон. Но, как говорит статистика, происходит такое редко.

Не стоит думать, что одни и те же эмоции значат одинаковый ровный фон на протяжении какого-то времени. Напротив, если вы испытываете, например, тревогу, она будет только усугубляться, так как само наличие нерешаемых проблем накапливает стресс в организме, напряжение растёт, и, следовательно, растёт тревога. Мы уже говорили про этот замкнутый круг.

Если в какой-то момент времени происходит что-то хорошее и вы начинаете испытывать другую эмоцию — прекрасно. Только длится это обычно недолго — привычная эмоциональная реакция останется, и вы найдёте причину вернуться в комфортную для мозга среду, в вашу прежнюю эмоцию.

Что в таком случае делать? Работать с обстоятельствами? Непродуктивно, потому что вы на них не влияете. Единственное, что остается, — это работать с мышлением. Иные мысли = иные эмоции. Иные, более здоровые, эмоции = иное состояние. А из нового состояния вам будет легко и мыслить иначе, и действовать по-другому, и как следствие — у вас будет совсем другой результат!

Приведу пример, как по-разному может в одной и той же ситуации работать мышление, чтобы вы могли визуализировать и сопоставить с известной вам ситуацией мои слова, чтобы лучше их запомнить.

Ситуация: уставшая женщина приходит домой. Игрушки разбросаны, полнейший бедлам. Дети измазаны красками, так же, как стены и даже благоверный муж.

Мысль: они меня только эксплуатируют, думают, я им служанка.

Эмоция: злость.

Реакция: женщина повышает голос, заставляет все убрать или, не прекращая злиться, начинает сама это все убирать.

Результат: ссора с мужем, зареванные дети. Еще более вымотанная и уставшая женщина.

Знакомая ситуация? Многим — да.

Что же здесь можно изменить, чтобы иметь в корне другой результат?

Действия? Даже если вы плюнете и промолчите, злиться вы не перестанете. Ссоры не избежать. Сдержавшись один раз, не сможете удержаться в следующий и точно наорете. Или все закончится еще хуже — сдержанные эмоции дадут реакцию в теле и… Мы уже говорили, к чему это приводит (к тревоге и страху).

Эмоции? Вряд ли они нам подконтрольны, когда мысль сидит в голове и кричит: «МЕНЯ ИСПОЛЬЗУЮТ!!!». Помните, на языке эмоций говорит подсознание, и простыми уговорами логики и сознательного разума это не изменить.

Саму ситуацию тоже изменить нельзя — она уже произошла. Можно предотвратить ее повторение. Но сейчас-то что делать?

Единственное, что может помочь, — это работа с мышлением. То есть — поменять саму мысль на другую, которая вызовет другую эмоцию.

Ситуация: та же.

Мысль: надо же, как им было весело! Как же я их люблю!

Эмоция: любовь и радость.

Реакция: посмеяться над бедламом и предложить все это вместе убрать, можно в рамках игры. Или же даже оставить все это до завтра и убрать позже, когда будут силы.

Результат: прекрасный вечер со своей семьей.

Заметьте, другая мысль — это не значит пойти на уступки, испортить «воспитание» детей и мужа. Это значит выбрать любовь и заботу вместо злости.

Из этого примера можно сделать вывод о самом важном различии, которое есть в мыслях, ведущих к негативным и позитивным последствиям.

Первая мысль: они меня только эксплуатируют, думают, я им служанка.

Вторая мысль: надо же, как им было весело! Как же я их люблю!

Основная разница в том, что в первом случае ваше мышление сыграло с вами злую шутку и перевело действие других людей НА ВАС. То есть, у вас как будто создалось впечатление, что люди вокруг делают все, чтобы вас позлить, эксплуатировать, заставить что-то делать из неуважения, ненависти или еще чего-то.

Вторая мысль направлена не на вас, а на людей и на их поступки как неоспоримый факт: довольные муж и дети в разгромленной квартире — явно итог каких-то веселых игр.

И вот тут в этой разнице и кроется секрет, как любую мысль сделать нейтральной по отношению к вам: принять как факт, что люди совершают поступки, потому что что-то побудило их так поступить. Практически никогда (кроме случаев мести) и никто не думает о том, как бы насолить другому. И даже в тот момент, когда это делается специально, — это не говорит ничего о вас. Это говорит о том человеке, который совершает этот поступок.

Многие не любят это принимать, но факт остаётся фактом: каким-то образом человек всю жизнь (или какой-то отрезок времени) идет к тому, чтобы попасть именно в эту ситуацию и поступить именно так. Это может тянуться из детства, а может, с рабочего дня, где на него накричал начальник и он это понес дальше в семью, потому что не научен правильно мыслить и контролировать эмоции.

Поэтому лучшее, что вы можете сделать, — это не пытаться изменить других, а работать с собой, со своим мышлением и со своими эмоциями, раз за разом отслеживая негативные сценарии или шаблоны мыслей и поведения и выбирать то, что хочется.

Как вы догадались, я не просто так включила эту главу в книгу. Очевидно, что чем позитивнее вы реагируете на любые ситуации, тем меньше у вас стресса и, следовательно, меньше тревоги.

И для того, чтобы у вас закрепилась информация, предлагаю выбрать из своей жизни ситуацию и попробовать точно так же изменить ее, изменив сначала мысль.

— Что вы будете тогда чувствовать?

— А что тогда будете делать?

Попробуйте это пока на теории, в ЧАСТИ 2 книги мы попробуем это на практике.

Для того чтобы ее понять, нужно представлять себе, какие процессы запускаются в организме. Например, для активации ответа «Бей, Беги, Замри» мышцы напрягаются, готовясь к бегству или атаке, и, не находя физической разрядки, образуют зажимы. Также в кровь поступает большое количество гормонов, таких как адреналин и кортизол. Для того чтобы их правильно утилизировать, требуется физическая активность. Но разве это всегда доступно? Особенно если мы испугались грозного голоса начальника на совещании. Невозможно просто убежать, а тем более напасть на обидчика. Кроме того, что мы не можем правильно использовать гормоны, мы еще лишний раз стимулируем органы, которые эти гормоны производят, — надпочечники. В итоге это грозит весьма неприятными последствиями в виде усталости надпочечников, а следом: аутоиммунные болезни, хроническая усталость, выпадение волос, гормональный дисбаланс, депрессия, проблемы с кожей, нарушения сна, увеличение веса и прочие «прелести». Плюс ко всему, для выработки этих гормонов требуется определенное количество витаминов, а значит — их может не хватать организму. Но никто ведь не задумывается об этом, не начинает пить нужные витамины при стрессе.

Еще один «проказник», делающий реакцию стресса нездоровой для тела, это инсулин. Под действием реакции «Бей, Беги, Замри» выработка инсулина замедляется, а глюкоза, наоборот, выкидывается в кровь — телу нужна энергия, и наш прекрасный умный организм в курсе об этом. Но что же получается, если постоянно испытывать страх и тревогу и не реагировать на них адекватно физическим реакциям? Из-за избытка глюкозы в крови и недостатка инсулина, который помогает глюкозу правильно утилизировать — проводить в клетки, — у человека может развиться сахарный диабет второго типа. А ведь кажется, что «всего лишь немного понервничал».

Но излишняя глюкоза ведет не только к возможному развитию диабета, но и влияет на выработку и утилизацию холестерина, в результате чего его уровень повышается и может повлиять на закупорку сосудов и образование бляшек.

Еще об одном влиянии страха на организм я уже вскользь говорила — это проблемы с пищеварением. В ответ на реакцию «Бей, Беги, Замри» пищеварение приостанавливается — не время тратить энергию на то, чтобы переваривать пищу. Запустить ее обратно может только ответ парасимпатической системы, а для этого нужно расслабиться и успокоиться. Но что же делает среднестатистический человек при стрессе? Самая частая «пилюля» — это хороший кусок торта или большая тарелка макарон с сыром. То есть — мы начинаем есть.

Это объяснимо с физиологической точки зрения. Дело в том, что в районе желудка очень много нервных окончаний, и когда мы едим, желудок расширяется, что действует успокаивающе. Плюс ко всему, конечно, у большинства есть эмоциональная зависимость от еды во время стресса — те самые нейронные связи, которые формируют условные рефлексы.

В итоге, если организм не готов к приему пищи, а мы насильно запихиваем в него десятую булку с корицей, действие желудочно-кишечного тракта нарушается, развиваются различные патологии, от гастрита до язв. Нарушается всасываемость необходимых микро и макроэлементов, витаминов и прочего — а это уже чревато негативным воздействием на абсолютно любой орган. Тут не угадаешь, где аукнется.

Это только часть обычных физиологических реакций, которые запускаются в организме в ответ на эмоцию страха и тревоги. Если вам интересно, можете почитать подробнее или обратиться к специалисту, который сможет объяснить эти процессы.

К счастью, на все эти неприятности есть один ответ. Точнее — два. Первый — это простая осведомленность о том, как стресс влияет на тело. Понимая эти процессы, вы уже можете делать более здоровые выборы в еде, например.

Второй способ стар как мир и прекрасно работает не только как помощник в соматической реакции организма на страх и тревогу, но и в мышечной и даже — в психологической. Это физическая активность. Именно к этому готовится тело. И именно это мы должны ему дать.

Благодаря всего нескольким упражнениям, короткой пробежке, мы не только правильно утилизируем гормоны и другие вещества, выпущенные в кровь, но еще и проживем правильно эмоцию, а значит, не дадим сформироваться мышечному зажиму. Ну и, конечно, можно бесконечно перечислять преимущества физической активности на психологическое здоровье, от простого смещения фокуса со своих проблем и осознанности в моменте, до выработки дофамина, гормона радости.

Однако, как и во всем, тут нужна мера. При тяжелых и долгих физических активностях вырабатываются гормоны стресса, организм испытывает большую нагрузку, а значит, можно только усугубить ситуацию. Поэтому лучшим выбором будет бассейн, неспешные прогулки, танцы, йога, пилатес. Что-то спокойное, умиротворяющее. Если же вы все-таки сторонник активных тренировок вроде бега, боевых искусств или тренировок с весами, сделайте их умеренными и не забывайте про перерывы на восстановление.

Слушать и слышать свое тело — уникальный и необходимый навык, который мы можем выработать, как и любую другую привычку. Но об этом поговорим уже в ЧАСТИ 2 книги.

Каждая эмоция, в том числе страх и тревога, выражаются через соматические, психологические и мышечные реакции. Невозможно себе представить сильную эмоцию без изменения работы внутренних органов, мышечного напряжения и психологического комфорта или дискомфорта (в зависимости от эмоции).

В данной главе мы говорим о расслаблении, а значит, нас будет интересовать именно мышечный ответ, ведь недаром говорят, что эмоции хранятся в нашем теле. И это действительно так.

Как мы уже разбирали, при формировании реакции страха и тревоги мозг через амигдалу готовит тело к ответу «Бей, Беги, Замри». И любой этот ответ требует напряжения мышц. Но, в отличие от нашей с вами зебры, сразу же реагирующей на опасность, мы не спешим использовать подготовленное к атаке или бегству тело. Мы ничего не делаем, ничего не говорим, вообще можем никак не проявить своего страха, кроме расширенных от ужаса глаз. Но этого, как вы можете догадаться, недостаточно. Вот и получается, что реакция тела была, а выхода ей мы не дали — подавили эмоцию. Как следствие, в мышцах образуются зажимы, которые препятствуют нормальной работе организма. Мало того, что эти зажимы не дают нормально циркулировать крови и лимфе, так еще и при таком дисбалансе нарушается работа мышц, то есть из-за слабости одних начинают работать другие, пытаясь все-таки сделать движение, сигналы о котором посылает мозг. Если вы хоть раз качали пресс, вы могли это почувствовать в элементарных скручиваниях, когда вместо мышц живота болит поясница, бедра — что угодно, кроме заветных «кубиков».

Такие зажимы могут существенно нарушить работу всего организма, в том числе работу внутренних органов, если нарушается иннервация или поступление кислорода.

Но не только работа самого тела имеет для нас значение. Уже давно доказали, что не только через эмоции и состояние можно воздействовать на тело, но и наоборот — через тело можно воздействовать на мозг, давая ему нужный сигнал. Например, если вам грустно, вы можете поднять себе настроение, просто улыбаясь несколько минут. Или, чтобы почувствовать себя более уверенным, достаточно распрямить плечи и немного отклонить спину назад — поза победителя, правителя. Таким образом, изменив положение и состояние тела, вы можете воздействовать на свою эмоцию страха, и он снизится. Недаром говорят, что страх и тревога не живет в расслабленном теле, и я этому верю!

Плюс ко всему, как мы уже говорили, страх и тревога могут накручиваться, как в замкнутом круге, да еще и по спирали, постепенно увеличивая силу:

— поступил стрессовый сигнал или не удовлетворена доминанта;

— сознание не понимает, что от него хотят;

— в тело подается реакция стресса, в том числе напряжение, которое трактуется амигдалой как еще один опасный фактор и страх набирает силу.

И так до бесконечности.

Методов расслабления очень много, и каждый может выбрать свой собственный. Я же хочу рассказать про несколько своих самых любимых.

Когда я поняла эту простую истину, я захотела сама во всем разобраться и не придумала ничего лучше, как записаться на дополнительное профессиональное образование, чтобы получить диплом со специальностью «Превентивная нутрициология», который дает мне право создать свою практику (чего я делать не собираюсь, так как проходила обучение больше для себя).

Наряду с всевозможными болезнями, вроде расстройства желудочно-кишечного тракта, гормональных нарушений, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака, мы, в том числе, затрагивали и вопросы поддержания правильного питания при таких проблемах как расстройство пищевого поведения и тревожные состояния. Я не буду перегружать вас информацией и пересказывать всю теорию, просто хочу, чтобы вы понимали, — влияние питания на психику, эмоциональный фон и уровень тревоги ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ. Невозможно не думать о том, чем вы кормите свой организм, который и производит все те нейромедиаторы, гормоны и прочие вещества и структуры, которые участвуют в запуске реакции «Бей, Беги, Замри», когда мозг получает сигнал об опасности. Однако, чтобы не оставить вас совсем без информации, давайте копнем немного глубже и разберемся, как именно еда влияет на состояние тревоги.

Каждый из нас когда-то хотел что-то начать, что-то сделать по-новому, что-то изменить в жизни, но не делал этого, а потом находил кучу оправданий. И хорошо, если эти оправдания не касались вашей личности, не занижали вашу самооценку, а просто обвиняли окружающую среду, людей рядом, политическую обстановку и прочие внешние факторы. Нет, в рамках получения результата это, конечно, не хорошо, но поверьте, гораздо хуже, если бы вы начали винить во всем себя, и тем более — ставить какие-то «диагнозы», такие как лень, прокрастинация, синдром самозванца и прочие. Такие диагнозы успокаивают, расслабляют. Человек смиряется с тем, какой он есть, и ничего не делает. Это примерно то же самое, что выученная беспомощность.

Эксперименты по выученной беспомощности проводились и на животных, и на людях. Самый яркий пример, который заполонил интернет, — история про индийских слонов: пока слоненок еще маленький, ему привязывают к ноге веревку с колышком, воткнутым в землю. Когда слон вырастает, он, видя эту веревку, не пытается даже уйти — он научен тому, что это невозможно. Исследования на людях тоже неутешительные. Например, студентов собрали в классе и сказали, что они могут выйти в любое время, как только им станет неприятно находиться в комнате. Как только за исследователями закрылась дверь, студенты попробовали ее открыть и убедились в том, что она закрыта на замок, — выйти нельзя! Сев за парты, они ждали. Сначала обстановка была комфортная, а потом температуру начали нагревать. Студентам было неудобно, неприятно, хотелось выйти — но дверь закрыта. И никто не попробовал подойти и опять подергать ручку, хотя уже через минуту после начала эксперимента замок открыли. Ничего не мешало людям выйти из комнаты.

Поэтому я и говорю о том, что иногда лучше пенять на обстоятельства, чем на самого себя.

А теперь посмотрим на результаты. Проверьте, что наиболее точно отражает ваше состояние, и сделайте вывод:

— КАТЕГОРИЯ А — фобия;

— КАТЕГОРИЯ Б — социальное тревожное расстройство;

— КАТЕГОРИЯ В — паническое расстройство;

— КАТЕГОРИЯ Г — агорафобия;

— КАТЕГОРИЯ Д — генерализованное тревожное расстройство.

Я боюсь. Самое важное — в моменте правильно определить эмоцию и сказать себе: «Я боюсь. Это просто эмоция. Я не мой страх». Уже само понимание того, что с вами происходит, снизит тревожность.

Замри. Если вы определили свой страх как иррациональный и поняли, что вам ничего не угрожает, вам важно, прежде всего, не пытаться сбежать. Оставайтесь в пугающей ситуации столько, сколько возможно, — так вы сразу показываете мозгу, что ситуация не опасна. Если же вы один раз сбежите — считайте, что вы начали формирование реакции иррационального страха.

Дыхание. Спокойное ровное глубокое дыхание не только расслабляет само по себе — переключая внимание на него, вы тем самым отвлекаетесь от «опасной» ситуации.

Контраст. Работа через тело — иногда самый лучший вариант. Тем более, как вы уже знаете, невозможно заставить себя логически перестать бояться. «Успокойся» — не работает. Зато работает метод контраста, который заключается в том, чтобы на физическом уровне дать себе встряску: выйти на холод, если вы находитесь в теплом помещении, помыть руки или умыть лицо холодной водой.

Отвлечение. Если у вас есть кто-то рядом, попробуйте заговорить с ним или позвоните кому-то по телефону. Ни в коем случае не обсуждайте свой страх — поговорите на любую нейтральную, но интересную для вас тему. Если вы будете обсуждать страх, вы только больше накрутите себя и укрепите нейронную связь.

Визуализация. Про нее мы еще будем говорить, но уже сейчас хочу посоветовать заранее найти для себя воспоминание, которое вас успокоит. В моменте, когда вас атакует страх или тревога, вспомните те моменты на уровне тела и эмоций. Что вы делали? Что слышали? Что чувствовали? Попробуйте восстановить приятный момент.

Счёт. Эмоции отключаются, если включается разум. Поэтому на важных переговорах бизнесмены используют знакомую уловку: если деловой разговор идет не туда, и начинают переполнять эмоции, они смотрят на цифры в отчетах, которые лежат перед ними. Это помогает сместить фокус. Вы можете также переключаться на цифры, или просто посчитать предметы вокруг себя, звуки, цвета, людей — все, что угодно.

Победитель. Как мы уже говорили, не только наши эмоции влияют на тело, но и тело влияет на эмоции. Попробуйте принять позу «победителя» — расправить плечи, немного прогнуть назад спину.

Расслабление. Мы уже говорили о техниках расслабления. Очень важно их делать ПОСТОЯННО не только для того, чтобы успокоиться, но и чтобы научить свое тело расслабляться в моменте. Тогда у вас не будет проблем с тем, чтобы расслабить напряженные мышцы в моменты тревоги и страха.

Приседания. Если есть возможность, попробуйте присесть несколько раз или побегать на месте. Таким образом вы дадите телу необходимый ответ на реакцию «Бей, Беги, Замри», и тревога может уйти.

ШАГ 1: Возьмите пачку стикеров или нарежьте листы бумаги на полоски.

ШАГ 2: Сделайте себе коробочку для хранения страхов. Вы можете подойти к заданию креативно, а можете просто взять любую коробку с крышкой. Тут каждый решает сам для себя.

ШАГ 3: Выпишите все свои страхи, проставив им баллы от 1 до 10. Один страх = одна полоска бумаги.

ШАГ 4: Положите все свои страхи в коробочку и заклейте её скотчем, чтобы не было соблазна раньше времени в нее залезть. Она нам в дальнейшем пригодится, но еще не скоро.

ШАГ 1: Вспоминаем три приятных события, которые произошли за этот день. Поверьте, сначала может быть очень непросто их вспомнить, ведь у вас весь день внимание было сосредоточено на плохом, да и вообще, вы привыкли думать в негативном ключе.

ШАГ 2: Для каждого события осознаем про себя или выписываем, какую позитивную эмоцию мы испытывали.

ШАГ 3: Для каждого события осознаем про себя или выписываем, почему это событие вызвало у вас позитивную эмоцию.

ШАГ 1: Сядьте удобнее с прямой спиной. Положите одну руку на живот, вторую на грудную клетку.

ШАГ 2: Вдыхайте через нос животом. Чувствуйте, как поднимается рука, лежащая у вас на животе. Вторая рука должна оставаться как можно менее подвижна.

ШАГ 3: Выдыхайте ртом, стараясь мышцами живота вытолкнуть весь воздух, который находится у вас в легких. Рука, лежащая у вас на животе, должна чувствовать, как ваш живот двигается к позвоночнику. Вторая рука остается практически неподвижной.

ШАГ 4: Продолжайте дышать, пока не почувствуете расслабление.

ШАГ 1: Наденьте свободную одежду, снимите обувь.

ШАГ 2: Вы можете выполнять эту практику как лежа, так и сидя. Я ее выполняла лежа. Мне кажется, так лучше чувствуется расслабление мышц.

ШАГ 3: Дайте себе пару минут просто успокоить дыхание, закройте глаза.

ШАГ 4: Как только вы почувствуете, что готовы, обращайте свое внимание поочередно на все части тела, начиная с ног и заканчивая мышцами лица. Постепенно сначала напрягайте мышцы, задержите, досчитав до 10, затем расслабьте их. Желательно расслаблять мышцы как можно быстрее, чтобы тело почувствовало разницу между напряженным и расслабленным состоянием.

ШАГ 5: Задержитесь в расслабленном состоянии на пару секунд, прочувствуйте, что значит расслабление.

ШАГ 6: Поочередно напрягайте мышцы: ступни, икры, бедра, ягодичные мышцы, живот, грудь, спина, кисть руки, предплечье, плечи, шея, все мышцы лица по очереди.

ШАГ 1: Устройтесь поудобнее, закройте глаза и представьте себе место, которое успокаивает вас.

ШАГ 2: Представьте это место как можно более подробно, со всеми деталями: что вы видите, что вы слышите, что вы, возможно, ощущаете на вкус, какие запахи вас окружают. Просто видеть картинку — не работает. Вы должны представлять, что вы реально находитесь в этом месте.

ШАГ 3: Наслаждайтесь чувствами, которые вы испытываете.

ШАГ 4: Как только почувствуете, что вы готовы, откройте глаза и возвращайтесь в реальность.

ШАГ 1: Ответьте на вопросы:

— Чувствуете ли вы себя сейчас под воздействием стресса?

— Какие это ощущения?

— Как на вас сказывается стресс?

ШАГ 2: Определите источник стресса.

Что является причиной вашего постоянного стресса?

Перечислите причины. Возможно, их несколько.

ШАГ 3: Попробуйте понять сигналы, которые вам дает тело, когда вы находитесь в состоянии стресса. Какие это симптомы? Головная боль, боль в желудке, постоянная усталость. Это будут некие звоночки, по которым вы в дальнейшем сможете отслеживать свое стрессовое состояние.

ШАГ 4: Запишите, как обычно вы справляетесь со стрессовыми ситуациями? Идете ли вы к родным и друзьям за помощью или прибегаете к помощи алкоголя для того, чтобы расслабиться и забыться на время.

ШАГ 1: Сформулируйте мысль, которая вас пугает. Это может быть страх или что-то о себе, или что-то о вашей жизни. Для примера можете взять даже слова других людей, на которые вы бурно реагируете. Если есть реакция — значит цепляет. А если цепляет — значит, что-то в этом есть для вас. Например, мне очень не нравится критика в мой адрес, а еще больше, когда мне говорят: «Ты не переносишь критику». Вот такой парадокс.

ШАГ 2: Выделите 5 минут времени, можете наедине или с кем-то (вспоминаем четыре уровня в начале книги), и проговорите эту фразу подряд много-много раз.

ШАГ 3: Запишите свои эмоции и ощущения. Что теперь думаете о ней?

ШАГ 1: Возьмите свой страх, сформированный из негативной установки, любой из своего списка, если такой есть (помните, вы в начале работы над книгой писали о своих страхах?).

ШАГ 2: Закройте глаза и представьте, что вы живете с этим страхом. Живете год, два года, пять лет. На что похожа ваша жизнь? Чем вы занимаетесь? Что вы чувствуете? Счастливы ли вы?

Попробуйте прожить мысленно один день своей жизни через пять лет. Идите дальше, представьте себя через 10 лет, через 20 лет. Попробуйте посмотреть с высоты тех лет на свою жизнь и оценить — так ли вы хотели ее прожить?

ШАГ 3: Уберите свой страх или замените его на позитивную установку и проживите опять мысленно год, два года, пять лет, десять лет, двадцать лет. Попробуйте почувствовать, что вы ощущаете с этой новой установкой? Как меняется ваша жизнь? Уделите минут пять на эти позитивные эмоции и на визуализацию своей лучшей жизни, которая может быть, избавься вы от этого страха.

ШАГ 1: Определитесь, с чем вы будете работать? Что вы хотели бы поменять в жизни? Желательно начать с чего-то не сильно глобального. Например, вы блоггер и хотите проводить прямые эфиры, но боитесь начать. Или вы давно хотели начать ходить на танцы, но страшно прийти в новую студию, в новый коллектив.

ШАГ 2: Смоделируйте свою ситуацию. Запишите свое желание.

ШАГ 3: Задайте себе вопрос: «Если я это сделаю, что самое худшее, что может произойти?» и запишите свой ответ.

В первом случае — вы провалите прямой эфир, и все подписчики от вас отпишутся.

Во втором случае — у вас ничего не будет получаться, и вас засмеют из-за вашей неуклюжести (не могу придумать ничего хуже).

Напиши свой вариант. Опишите все подробности: что вы будете чувствовать, как поменяется ваше отношение к себе, как поменяется отношение других людей к вам, какие будут последствия.

ШАГ 4: Когда вы опишете эту ситуацию, не погружайтесь в нее. Просто смотрите на написанное отстраненно, как читатель в книгу, которая к вам не имеет никакого отношения. Когда вы почувствуете, что вы не сливаетесь с ситуацией и можете адекватно ее оценивать, продолжайте.

ШАГ 5: Задайте себе вопрос: «Насколько реально это ваше опасение?»

В первом случае, скорее всего, все подписчики не уйдут — иначе зачем они тогда вообще мне нужны, если один промах может их отвернуть от меня?

Во втором случае — даже если я не справлюсь, вряд ли кто-то осмелится в открытую вас освистать и посмеяться над вами.

Ситуация уже не настолько пугающая, правда?

Запишите свой ответ, измените «самый худший вариант», если он у вас изменился, заменив его на более реальный.

ШАГ 6: Задайте себе вопрос: «А что дальше?» Что вы будете делать в этой ситуации?

В первом случае — я начну сначала, я же блогер, я знаю, как привлекать аудиторию.

Во втором случае — я могу попросить тренера по танцам дать мне пару уроков индивидуально, без всех.

Продолжайте задавать себе вопрос «А что дальше?», пока вы полностью не будете удовлетворены результатом.

ШАГ 1: Смоделируйте ситуацию, с которой хотите поработать. Напишите свое желание.

ШАГ 2: Представьте свой путь к цели и самый наилучший сценарий, который только может быть, когда все идет гладко, когда все складывается само собой, когда помогает сама Вселенная и все/всё вокруг. Заряжайтесь этой энергией, постепенно двигаясь к успеху. Описывайте не только события, но и чувства, которые вы будете испытывать.

ШАГ 3: Когда вы достигли своей самой главной цели, закройте глаза и проживите в ней несколько дней, недель, месяцев, может, даже лет.

ШАГ 4: Убираем негативные установки о богатстве и успехе. Ответьте себе на вопрос: как вы поменялись, достигнув цели? Стали ли вы хуже или лучше? А может быть, остались прежним? Запишите свой ответ.

ШАГ 5: Принимаем то, что мы получаем, достигнув цели. Ответьте себе на вопрос: какие трудности/обязанности/риски могут встретиться вам в новом статусе? Запишите свой ответ. На этом этапе, кстати, вы можете начать сомневаться в том, что вы вообще этого хотите. Это не хорошо и не плохо. Абсолютно нормально отказываться от своих желаний и выбирать то, что вам действительно подходит.

ШАГ 6: Работаем со страхом потерять то, чего мы достигли. Ответьте себе на вопрос: что будет, если я потеряю все, чего достигну? Можете проработать этот страх с помощью упражнения «Наихудший сценарий». Запишите свой ответ.

ШАГ 7: Оцениваем наше окружение. Ответьте себе на вопрос: как может поменяться ваше отношение с окружающими? Почему оно поменяется — из-за вас или из-за окружающих? Если второе — так ли важно держаться за те отношения, которые не несут поддержку и не могут вынести ваш успех? Запишите свой ответ.

ШАГ 8: Повышаем свою самооценку и принимаем возможность достичь цели. Ответьте себе на вопрос: Почему я недостоин успеха? Попробуйте разобраться, кто и когда стал причиной того, что вы в себя не верите? «Расшатайте» свои убеждения реальностью. Насколько каждое утверждение верно? Теперь ответь на вопрос: почему я ДОСТОИН успеха? Составьте себе список ваших прошлых побед и успехов. Доводов ко второму вопросу должно быть как минимум вдвое больше, чем к первому.

ШАГ 1: Понаблюдайте за собой несколько дней. Каждый раз, когда чувствуете какую-то эмоцию, — называйте ее, про себя или вслух: «Я чувствую страх», «Я испытываю радость» и т. д. Выпишите разные эмоции, называя их одинаковым, понятным вам словом. Рядом указывайте, какая физиологическая реакция на уровне ощущений в теле сопровождала эту эмоцию.

ШАГ 2: Проведите анализ полученных данных и найдите схожие физиологические реакции в разных эмоциях. Нас интересует сопоставление условно негативных и условно позитивных эмоций.

ШАГ 3: Выпишите себе короткими предложениями свои выводы. Например, страх = предвкушение, тревога = интерес и прочее.

ШАГ 4: Попробуйте следующие несколько дней при возникновении физиологических реакций называть эмоцию тем значением, которые выписали в шаге 3. Если чувствуете страх, скажите вслух или про себя: «Я испытываю предвкушение», если вас беспокоит тревога: «У меня разыгрался интерес» и прочее. Понаблюдайте за своими эмоциями во время этого упражнения и опишите их.

ШАГ 5: Опишите свой вывод из упражнения.

ШАГ 1: Остановитесь, что бы вы ни делали. Если вы за рулем — останавливаться не обязательно. Но если вы сильно отвлекаетесь от дороги — лучше припарковаться где-нибудь.

ШАГ 2: Посмотрите вокруг себя — что вы видите?

ШАГ 3: Послушайте звуки вокруг себя — что вы слышите?

ШАГ 4: Ощутите запах — что вы чувствуете?

ШАГ 5: Обратите внимание на свое тело — вы сидите? Стоите? Лежите? Мысленно пройдитесь по всему телу и отметьте — напряжены ли вы или расслаблены? В каком месте есть зажимы? Где-то, возможно, какие-то боли. Отметьте это.

ШАГ 6: Обратитесь к своим мыслям — о чем вы думаете?

ШАГ 7: Переключите внимание на эмоции — что вы ощущаете?

ШАГ 8: Попробуйте ответить себе — связаны ли мои эмоции с моими мыслями? Связаны ли зажимы и напряжение в теле с мыслями или эмоциями?

ШАГ 9: Если есть возможность — желательно записать то, что пришло к вам во время этих пяти минут осознанности.

Отслеживание физических ощущений очень важно, но не должно превращаться в зацикленность, так как недалеко будет и до ипохондрии с вечными походами по врачам. Отнеситесь к этому не как к болезни, а как к естественной реакции организма. Понимая свое тело, вы будете лучше к нему относиться и давать ровно то, что ему нужно. И оно ответит вам взаимностью.

ШАГ 1: Заведите себе тетрадь, в которой будете вести дневник питания. Не нужно зацикливаться сильно на порциях, на балансе белков и жиров — это не тот случай, когда это нам надо.

ШАГ 2: Записывайте каждый прием пищи в дневник, добавляя состав продуктов. Нас не интересует их количество. Можете, разве что, добавить способ приготовления (жарка, варка, приготовление на гриле или на пару), так как это может иметь значение.

ШАГ 3: Вместе с продуктами отмечайте в дневнике следующую информацию:

— насколько сильно было чувство голода, когда вы решили перекусить;

— какие эмоции вы испытывали до еды;

— с каким чувством сытости (легкое, достаточное или переедание) вы вышли из-за стола;

— как поменялось эмоциональное состояние после приема пищи;

— отметьте необычные физические ощущение, возникшие либо сразу после еды, либо в течение еще двух-трех часов (средняя продолжительность переваривания пищи).

ШАГ 1: Выпишите ваши страхи.

ШАГ 2: Для каждого страха выпишите все выгоды, которые получаете. Это может быть что угодно, от стабильности, если вы из-за страха не увольняетесь с ненавистной работы, до спасенной жизни, если вы боитесь водить машину. Поблагодарите ваш страх за то, что он вас оберегает.

ШАГ 3: Выпишите альтернативные действия, как вы можете получить то, что дает вам страх, если все-таки решитесь на пугающее действие? Например, в случае с машиной вы можете взять несколько уроков с тренером, пройти курс по безопасному или экстремальному вождению, просто ездить медленно, соблюдая правила дорожного движения, не пить за рулем и прочее.

ШАГ 1: Выпишите свои страхи, чтобы определиться с их примерным количеством, и выберете те, с которыми хотите поработать. Лучше начать с чего-то легкого, незначительного.

ШАГ 2: Тут пространство вариантов: можете купить браслеты по своему вкусу в магазине (не драгоценные), которые будут символизировать каждый ваш страх, можете сделать их сами, можете просто повязать обычные шерстяные нитки, различные по цвету. Главное, чтобы эти «украшения» ассоциировались с тем, чего вы боитесь.

ШАГ 3: Посмотрите на свою руку. Выглядит как кандалы, правда? Особенно, если браслеты немного давят (не сильно) и причиняют неудобство. Что вы чувствуете сейчас, когда видите на себе все эти страхи, ограничивающие вас? Запишите свои мысли. Будет идеально, если у вас появится мотивация их проработать.

ШАГ 4: Начните работать с первым страхом. Можете выбрать любой, начиная в произвольном порядке, как вам нравится. Какие-то практики по проработке страха вы найдете в этой книге или можете пойти к психологу, специализирующемуся на работе с эмоциями, тревогой и паническими состояниями.

ШАГ 5: Как только страх проработан, снимите браслет. И приступайте к следующему страху.

1. Сядьте комфортно, закройте глаза.

Сосредоточьтесь на дыхании.

Получается ли у вас останавливать свои мысли, или вы все еще думаете о чем-то?

Если мысли не уходят, не прогоняйте их.

Наблюдайте за ними.

Как они трансформируются из одной в другую.

Если вы начинаете глубоко погружаться в мысли, остановитесь и скажите про себя — это только мои мысли.

Попробуйте отследить, о чем вы думаете?

Если о будущем — дайте имя этим мыслям и скажите:»Я планирую».

Если думаете о прошлом, скажите про себя: «Я вспоминаю».

Придумайте свои имена для мыслей.

Это поможет вам в будущем не застревать в них, не делать их частью своей реальности, своего текущего момента.

Просто осознание того, что чаще всего наши мысли блуждают в прошлом и будущем, дает нам понимание того, насколько важно жить настоящим.

А чаще всего — мы начинаем видеть проблемы, на которых мы зациклены и которые не дают нам просто наслаждаться моментом.

Осознавая их, есть больше шансов найти решение.

ШАГ 1: Выпишите несколько примеров ситуаций, в которых вы чувствовали тревогу, связанную с мыслительной деятельностью. Например, родители долго не берут трубку, и вы начинаете волноваться; сдавая экзамен, вы прогнозируете плохую оценку; случайный взгляд своего руководства вы интерпретируете как недовольство вами и вашей работой. Вы можете думать, что вы ЗНАЕТЕ, что это так и есть на самом деле. Но давайте не будем спешить с выводами и просто все выпишем на бумагу.

ШАГ 2: Оцените критически то, что вы написали. К каждой ситуации напишите ту мысль, которую вы подумали в тот момент, и ниже, списком — распишите еще как минимум пять вариантов, что могла бы значить эта ситуация. Например, в случае, когда родители не брали трубку, вы можете записать:

Мое первое предположение — что-то случилось.

Другие варианты:

Сломался телефон.

Они ужинают, поэтому не берут трубку.

Прилегли вздремнуть.

Ушли в гости.

Делают уборку и не слышат телефон из-за шума пылесоса.

Можно продолжать еще и еще.

ШАГ 3: Отметьте каждый вариант баллами по степени вероятности. В случае, если ситуация уже как-то разрешилась, вы можете написать тот вариант, который был на самом деле, отметив его десятью баллами. Например, если вы все-таки дозвонились до родителей и выяснили, что они действительно делали уборку, — ставьте туда 10 баллов. Либо вы можете оценить возможные развития событий по вероятной частоте.

ШАГ 4: Делайте это упражнение каждый раз, когда испытываете тревогу. В итоге вы приучите себя постоянно вспоминать о том, что существует куча вариаций происходящего, и переживать раньше времени — глупо и непродуктивно, ведь это все равно ничего не изменит. Особенно, если вы ничего не можете сделать. Например, если живете в другом городе или стране и не можете приехать проведать родителей, и некого попросить это сделать.

ШАГ 1: Выпишите свой страх, с которым собираетесь работать.

ШАГ 2: Опишите его — что он означает для вас? Постарайтесь указать как можно больше нюансов. Опуститесь на уровень тела и попробуйте понять, что вы чувствуете с этим страхом? Какой вы с этим страхом?

ШАГ 3: Найдите как можно больше информации по этому вопросу в интернете, книгах или статьях.

Если вас беспокоит то, что у вас поднимается давление в метро, и вам становится плохо — почитайте о давлении, почему оно поднимается, когда это случается. Почитайте статистику — сколько человек пользуется метро каждый день? А скольким становится плохо?

ШАГ 1: Сядьте, попробуйте расслабиться. Просканируйте все тело на наличие зажимов и направьте туда внимание, чтобы снять напряжение.

ШАГ 2: Представьте либо мысленно, либо выберите цифру на листочке, которая ассоциируется с вашим настроением. Побудьте немного с этой цифрой, осознайте свой эмоциональный фон и физические ощущения.

ШАГ 3: Поднимите на один балл цифру своего настроения либо мысленно, либо взяв и удерживая перед глазами листочек со следующей по порядку цифрой. Побудьте немного с этой цифрой, осознайте свой эмоциональный фон и физические ощущения. Отметьте изменения.

ШАГ 4: Продолжайте поднимать цифру, пока она не станет 10 баллов. Еще немного задержитесь в практике, представляя свое состояние на максимуме.

ШАГ 1: Выпишите все свои правила. Они могут быть абсолютно любые, касающиеся любой сферы в жизни. Это всегда своего рода ограничения, которые мы накладываем на себя. Например, у вас может быть правило, что дома всегда должна быть свежая домашняя еда или всегда должно быть чисто. На работе вы можете думать, что никогда и ни при каких обстоятельствах не имеете права уйти раньше начальника, даже если очень нужно. Это могут быть как ваши собственные правила, которые вы придумали для себя с опытом, так и чужие правила, которые вы согласились выполнять.

ШАГ 1: Выпишите ситуации, когда ВАМ кто-то говорил «нет».

ШАГ 2: Для каждой ситуации распишите, что вы думали в этой ситуации, и как поменялось ваше отношение к человеку, который вам отказал. Скорее всего, вы не увидите ничего особенного: вы ни с кем не разошлись из-за одного только отказа, не стали думать сильно плохо об этом человеке.

ШАГ 3: Проанализируйте полученные результаты. Вывод должен быть примерно таким: все имеют право отказать, это не страшно и никак не влияет на отношения между людьми, а значит, я тоже имею право отказать в чем-то.

ШАГ 4: Попробуйте мысленно или письменно представить ситуацию, когда вам нужно кому-то отказать. Помните о том, что мысли воспринимаются мозгом так же, как действие в реальности, а значит, тем самым вы уже начнете тренировать себя говорить простое «НЕТ».

ШАГ 5: Попробуйте говорить «нет» сначала в маленьких и нестрашных ситуациях, помня о «правиле сэндвича». Мы говорили о нем в главе про личные границы.

ШАГ 6: Вы приняли, что вам могут отказать, вы научились сами отказывать, теперь самое время решить вопрос со страхом, что вам откажут. Выпишите ситуации, где вы хотите о чем-то кого-то попросить, и пропишите, что вы сделаете в случае отказа. Понимая, что есть дальнейший план, страх о чем-то попросить уйдет. Или уйдет сама необходимость к кому-то обращаться за помощью.

ШАГ 1: Для начала нужно понять, что конкретно вы хотите контролировать. Это могут быть ситуации извне, другие люди и даже ваши собственные мысли. Выпишите в список.

ШАГ 2: Проставьте рядом цифру от 1 до 100, на сколько % вероятно то, что вы действительно можете это контролировать?

ШАГ 3: Представьте, что вы отпустили контроль, все пошло не так. Опишите для себя результат.

ШАГ 4: Оцените каждый пункт по десятибалльной системе, насколько велика для вас значимость этого пункта.

ШАГ 5: Вспомните ситуации из жизни, когда вы ничего не контролировали, а все прошло замечательно. Выпишите их. Чем больше их будет — тем лучше.

ШАГ 6: Вспомните ситуации из жизни, когда вы получали что-то хорошее совершенно неожиданно. Это могут быть любые приятные сюрпризы, даже маленькие вроде бесплатного комплимента от шеф-повара в ресторане.

ШАГ 7: Начиная с самых незначительных пунктов, попробуйте отпустить контроль. Это должно быть что-то мелкое, что не повысит уровень тревоги и в то же время поможет научиться доверять другим людям или даже миру. Если вы испытываете тревогу, продумайте запасной план на случай, если все пойдет не так, как вам хочется. Чаще всего недостаточно качественный результат можно исправить. Однако помните и про то, что перфекционизм сам по себе является одним из прародителей тревоги. И иногда неидеальный результат будет гораздо более терапевтичным для вас.

ШАГ 1: Выпишите пугающие ситуации.

ШАГ 2: Распишите для каждой безопасное поведение, которого вы придерживаетесь. Например, не ездите на метро или лифтах, потому что боитесь, что станет плохо, избегаете общения, потому что боитесь опозориться, и прочее.

ШАГ 3: Оцените каждое безопасное поведение по шкале от 1 до 10, где 1 — наименее важно выполнять и 10 — наиболее важно выполнять.

ШАГ 4: Выберите страх, где избегающее поведение по баллам от 1 до 4, и пойдите в свой страх.

ШАГ 5: Важно выдержать как минимум 20–30 минут в пугающей ситуации, чтобы страх снизился, а мозг понял, что это не страшно.

Выполняя это упражнение, вы можете заметить, что сосредоточение на каком-то предмете, ситуации, музыке, запахе или ощущении в теле увеличивает вашу тревогу. Отметьте это для себя, запишите — возможно, это и есть причина вашей тревоги. Попробуйте в таком случае понять, почему амигдала отреагировала именно так, и научите ее, что это безопасно.

ШАГ 1: Для того чтобы научиться работать с эмоциями — нужно понять, а с чем, собственно, мы хотим работать? В течение минимум недели, а лучше больше, вам необходимо отслеживать свои эмоции и правильно их называть. Обида, гнев, зависть, любовь, наслаждение — что скрывается за вашим плохим или хорошим настроением?

ШАГ 2: Никакое наше действие не может остаться без последствий. А учитывая тот факт, что впереди реакции всегда стоит эмоция, — научитесь отслеживать связь эмоции и последствий, к которым они привели. Просто продолжайте записывать эмоции, а потом — их последствия.

ШАГ 3: Многие стараются избежать негативных эмоций и плохого настроения. Но, делая это, вы загоняете себя в ловушку под названием «бесконечное бегство». Следующие несколько дней отслеживайте негативные эмоции, проживайте их и анализируйте. Например, вы можете проставлять баллы силе своей эмоции, задавать себе вопросы:

— Почему эта эмоция мне неприятна?

— Чему эта эмоция меня учит?

ШАГ 4: Каждая эмоция рождает в нашем теле ответную реакцию. Иногда — целую бурю. В течение следующих нескольких дней отслеживайте физиологические проявления ваших эмоций. Это поможет в будущем научиться контролировать эмоции, узнавая их по телесным ощущениям.

ШАГ 5: Любая эмоция не возникает на пустом месте. И если последствия ее уловить достаточно легко, гораздо сложнее понять — что явилось причиной эмоции: мысли/ситуация/люди/ощущения. Попробуйте понаблюдать за триггерами своих эмоций следующие несколько дней.

ШАГ 6: Следующие несколько дней посвятите анализу своих реакций на соответствие вашим целям и желаниям. Просто выписывайте эмоцию, затем действие, последствия и оцените, насколько эти последствия соответствуют тому, что вы хотели бы получить в подобной ситуации. Если вы пришли к пониманию, что ваши реакции не приводят вас туда, куда нужно, напишите альтернативную реакцию. Да, сложно бывает в ответ на одну и ту же эмоцию повести себя иначе, тем более что это все в нас давно запрограммировано. Но как минимум визуализировать другое, более продуктивное, развитие событий можно.

ШАГ 7: Следующим шагом будет как раз заполнение дневника эмоций. Перелистните на нужную страницу и выполните в соответствии с инструкцией.

ШАГ 8: Ситуации по своей сути нейтральны. Негативными или позитивными делаем их мы, давая субъективную оценку. Помните нашу взаимосвязь: ситуация — мысль — эмоция — действие — результат? В этом шаге мы попытаемся поработать с ней, чтобы изменить эмоцию, что приведет нас к другой реакции и другому результату. Для этого выпишите ситуации, лучше те, которые произошли недавно, лучше — прямо сегодня, чтобы свежи были воспоминания. Разберите ее по знакомой схеме:

— Что произошло?

— Какая была моя мысль?

— Какую эмоцию я испытал?

— Какое действие я сделал?

— Какой был результат?

Это все произошло, потому что так нашему мозгу показалось лучше всего. Но теперь мы можем посмотреть разумно на ситуацию и выбрать свою мысль. Задайте себе вопрос:

— Какую мысль я бы ХОТЕЛ в этой ситуации?

И дальше можно предположить:

— И как тогда бы я себя чувствовал? Какую эмоцию бы испытал?

— И что тогда я мог бы сделать?

— И какой тогда был бы результат?

Не пишите того, чего никогда и ни при каких условиях думать и делать не собираетесь. Это должно быть что-то естественное, свойственное вам. Просто, возможно, именно сейчас не получилось подумать так, или именно с этим человеком почему-то у вас иначе работает мышление. Помните, что любое изменение, пусть даже самое хорошее, претит мозгу и подсознанию, поэтому не стоит сильно его насиловать.

Высшим пилотажем будет закрепить эту мысль частой визуализацией и повторением, особенно если ситуация часто повторяется, и потом попробовать в реальность осуществить то, что вы хотите.

ШАГ 9: Наши эмоции связаны с нашим прогнозом на будущее. Чем хуже прогноз — тем хуже настроение, и, соответственно, тем более негативны наши реакции. В этом шаге я предлагаю попробовать расписать свои прогнозы, которые привели к той или иной эмоции, особенно концентрируясь на тревоге и страхе. А потом — переписать этот небольшой рассказ в позитивный. Это не должно быть что-то громоздкое. Пары предложений или даже одного будет вполне достаточно. Например, у меня одно время, словно наваждение, крутилась мысль о том, что обязательно гуляющие по тротуару дети вдруг должны решить сигануть мне под колеса. Эти мысли, конечно, очень пугали, и дорога превращалась в кошмар. Пока я ее не проработала, переписав свои мысли.

ШАГ 10: Вы никогда точно не поймете, что чувствует другой человек. Но вы можете попытаться посмотреть на ситуацию с его стороны и сделать выводы. Тут речь не идет о том, что правильно, а что неправильно. Мы просто хотим расширить понимание о том, что на одни и те же ситуации можно реагировать по-разному. Для выполнения этого шага выпишите список из 10 любых людей, желательно очень разных. Можно взять знакомых или даже выдуманных персонажей, вроде Бэтмена. Смотрите только, чтобы вы примерно понимали их характер и реакции. А теперь возьмите несколько ситуаций из ваших записей или выпишите новые и подумайте, что в каждой ситуации подумал бы каждый человек? Какие бы эмоции испытал? Как бы отреагировал? И какой был бы результат? Это очень увлекательное упражнение, которое не только учит работать с эмоциями, но и дает возможность увидеть, насколько мы все разные.

ШАГ 1: Выберите себе любое активное действие. Это может быть бег, даже на месте, или бокс, или танцы под активную музыку.

ШАГ 2: Начните с того, чтобы просто немного попрыгать на месте, словно вибрируя всем телом. Прыжки не должны быть высокими, вы можете просто слегка приподниматься на пятках и опускаться на пол. Во время выполнения практики думайте о ситуации, которая вызвала негативные эмоции или страх, которые вы хотите прожить.

ШАГ 3: Простучите все свое тело ладонями, начиная снизу, с щиколоток. Представляйте себе, как проживаете эмоции.

ШАГ 4: Все еще представляя ситуацию и проживая эмоции, начните свое выбранное действие — бег, танцы, бокс. Действуйте активно, выпустите пар, задействуйте свое тело по максимуму.

ШАГ 5: В какой-то момент, когда захочется — а захочется непременно, — покричите. Можете петь песню, просто кричать на одном звуке или даже ругаться на своего воображаемого врага. Выместите эмоции через голос.

ШАГ 6: Когда вы почувствуете, что готовы закончить, снизьте скорость, но не останавливайтесь. Можете просто походить на месте или по комнате взад-вперед. Это нужно, чтобы унять сердцебиение и успокоить организм.

ШАГ 7: Когда вы успокоились, попробуйте почувствовать, что вам сейчас хочется больше всего? Возможно, захочется выпить воды, или полежать, или принять контрастный душ. Сделайте это. Наградите себя за практику. Пусть тело почувствует, что вы ему благодарны.

ШАГ 1: Поймите, что вас пугает. Это должен быть именно тот страх, который формируется без участия сознания, хотя мы можем понимать его природу. Например, вы боитесь лифтов. Этот страх всплывает чаще всего не от мыслей, а по инерции, хотя сформироваться он мог и не под действием личного опыта, а основываясь на нашем воображении, фильмах или другой информации.

ШАГ 2: Поймите ТРИГГЕР, который запускает ваш страх. В нашем примере, вам страшно думать о лифтах? Видеть их? Ездить на них? На всех или на каких-то определенных?

ШАГ 3: Подумайте, в чем конкретно ваш страх? Чего вы боитесь? Чаще всего это «лифт разобьется».

ШАГ 4: Когда вы понимаете страх, триггер и то, чего конкретно вы боитесь, вам нужно понять, какое ДЕЙСТВИЕ и какой РЕЗУЛЬТАТ сможет опровергнуть ваш страх. В случае с лифтами очевидно — если вы проедетесь в лифте и он не упадет, — вот вам на лицо опровержение. Придумайте такое для своего страха.

ШАГ 1: Выпишите как можно больше своих желаний.

ШАГ 2: Сформируйте из них цели, указав конкретный результат и сроки, к которым вы его достигните.

ШАГ 3: Напишите план по достижению целей, начиная с самой легкой.

ШАГ 4: Начните достигать поставленную цель.

Это простое упражнение можно дополнить, а как — расскажу в следующей главе.

Второй вариант этого же упражнения точно такой же, только нужно будет не писать письма, а поставить два стула, символизирующие место, где сидите вы, и место, где сидит ваш страх. Вы можете отметить их табличкой или использовать игрушки, чтобы как-то олицетворять вас и ваш страх. Теперь все, что вам нужно, меняться местами, ведя точно такой же разговор, который вы только что писали в письмах. То есть, сначала вы садитесь на стул, олицетворяющий страх, потом пересаживаетесь на свое место, и так далее, пока не сможете поблагодарить страх и уверить его, что он вам больше не нужен и может уйти.

Такие рассказы помогают вам проживать ситуацию, которую даже страшно представить. Работает это примерно так же, как и метафорические ассоциативные карты — вы не отождествляете себя в полной мере с вашим героем, и хоть пишете именно про себя и свою ситуацию, существует некий видимый разрыв, который помогает не вовлекаться сильно эмоционально и в полной мере раскрываться. Ведь путешествие героя не так страшно, как пройти этот путь самостоятельно. Правда?

ШАГ 1: Закройте глаза и представьте себе перед зеркалом под влиянием страха. Если у вас их много — выбирайте любой. Смотрите в отражение в зеркале — какой вы, когда боитесь? Вы можете чувствовать страх — не бойтесь, это всего лишь ваши мысли. Но если они слишком сильны, можете прервать упражнение, подышать и вернуться к нему снова позже.

ШАГ 2: Все так же смотрясь в свое отражение, уберите рамки зеркала. Представьте, что это посторонний человек, просто похожий на вас. Перестаньте отождествлять себя с этим страхом и почувствуйте внутри спокойствие.

ШАГ 3: Так же с закрытыми глазами, не выпуская из вида того себя, которым владеет страх, попробуйте почувствовать, а какой вы без этой части своей личности? Какой вы, когда не боитесь? Можете опять представить свое отражение в зеркале — что вы видите? Может быть, вы и выглядите по-другому? Иначе одеты, иначе пострижены. Изменилась ли осанка? Поза? Походка? Какое выражение на лице?

ШАГ 4: Открыв глаза, попробуйте представить того, боящегося себя, рядом. Посадите его куда-нибудь на стул, или пусть стоит где-то в стороне. Та, ваша идентичность — такая знакомая и уютная — рядом, и вы можете вернуться к ней. Это не страшно. Попробуйте заняться своими домашними делами, держа в уме, что вы теперь другой человек. Это может быть хотя бы пять минут.

ШАГ 5: Опишите свои ощущения и выводы после упражнения.

ШАГ 1: Выпишите списком все предметы, вещи, ситуации, людей, к которым вы испытываете чувство привязанности.

ШАГ 2: Оцените по десятибалльной шкале, насколько вы к ним привязаны, где 0 — совсем нет и 10 — не смогу жить без этого.

ШАГ 3: Начиная с того пункта, который набрал меньше всего баллов, выпишите его на отдельный лист. Представьте, что этого нет и никогда не будет больше в вашей жизни. Оцените уровень тревоги.

ШАГ 4: Выпишите минимум 10 вещей, чем можно это заменить, и напишите минимум 10 пунктов, как вы можете обойтись, если этого вообще не будет, ни в том виде, в каком есть, ни в варианте замены. Можете писать не по пунктам, а просто в виде короткого сочинения на тему «Что я буду делать без ХХХ».

ШАГ 5: Проанализируйте свои выводы, обращая внимание на новый уровень стресса и тревоги. Снизился он или остался таким же, как в начале упражнения?

ШАГ 6: Продолжите работу с каждым пунктом.

ШАГ 1: Напишите, кому или чему вы не доверяете. Вы можете не доверять только мужчинам или только женщинам. Можете не доверять коллегам или врачам. Обычно это какая-то одна группа людей, объединенная общими характеристиками.

ШАГ 2: Напишите причину — почему вы не доверяете? Какой ваш опыт подтолкнул к тому, что у вас пропало доверие?

ШАГ 3: Теперь выберите одну ситуацию, когда вы обиделись на человека. Подумайте — какие были причины для того, чтобы люди с вами так поступили? Если вас бросил ваш молодой человек — не думали ли вы о том, что он вас не любил? И не хотел портить жизнь ни вам, ни себе? Возможно, вы просто друг другу не подходили. Мы не обязательно должны нравиться тем, кто нравится нам. Мы не можем их в этом обвинять.

ШАГ 4: Напишите, что вы потеряли в результате этого обмана? Почему это стало для вас трагедией, которая мешает вам жить? Не берите во внимание тот период, когда вы страдали и переживали. Это были просто ваши эмоции, это было — и прошло.

ШАГ 5: Напишите, какие положительные моменты вы вынесли из этой ситуации. Возможно, разозлившись на бывшего молодого человека, вы похудели, похорошели, выучились на новую специальность, сделали карьеру. Оглядитесь — возможно, все, что вы сейчас имеете, — именно благодаря тому, что этот человек тогда сделал вам больно.

ШАГ 6: Теперь самое время — поблагодарить этого человека и эту ситуацию. Если вы нашли хотя бы один положительный момент — вы уже можете за это благодарить.

ШАГ 7: Когда вы поняли причину — почему с вами так поступили, поняли, что вы выиграли в результате, — самое время подумать о том, что происходит с вами сейчас. Никакая волшебная практика тут не поможет, просто каждый раз, когда вы будете сомневаться в ком-то, задавайте себе вопрос — есть ли у меня реальные причины ему не доверять? Или это просто отголоски моего прошлого?

ШАГ 8: Если вы продолжаете бояться того, что вас обманут, напишите себе — что случится, если вас обманут? Распишите — что вы будете делать? Подготовьте себе план действий — и забудьте об этом. Когда вы знаете ответ на этот вопрос — у вас появляется уверенность в себе и пропадает страх неизвестности.

ШАГ 1: Выпишите все ситуации, которых вы стараетесь избежать из-за того, что боитесь с ними столкнуться. Или просто то, что вас пугает и тревожит.

ШАГ 2: Проставьте баллы написанным ситуациям. 10 баллов поставьте там, куда вы ни за что и никогда не хотите возвращаться. 1 балл будет значить самый маленький страх.

ШАГ 3: Возьмите любую ситуацию, с которой вы готовы работать. Желательно не брать страх с баллами до 4 — предполагается, что их вы можете проработать без лишних усилий. Наиболее серьезные проблемы начинаются как раз примерно с 4-х балльного страха.

ШАГ 4: Распишите вариации этой ситуации, от самой страшной для вас до самой простой. Например, вы боитесь ходить в магазин. Самым простым будет — сходить в ближайший магазин с близким человеком. И самым травмирующим — съездить на автобусе в магазин одной и без телефона. Согласитесь, напряжение совсем разное. Попробуйте составить около 10 вариаций на эту тему, начиная от самой страшной ситуации и постепенно делая ее менее пугающей.

ШАГ 5: Оцените по 10-ти бальной шкале написанные выше ситуации и расставьте их по иерархии, начиная с 10 баллов. Это и есть «Лестница страха».

Эта метафора очень хорошо показывает, как иногда человек, горевший какими-то мечтами и «хотеньями» и вдруг попавший в ситуацию, когда организм разбалансирован, когда мучает тревога, когда одолевают страхи, продолжает смотреть наверх, «под купол цирка», а иногда и лезет туда, не заботясь о том, что может расшибиться. Другими словами, если у вас состояние повышенной тревожности, если есть какие-то зажимы в теле, если общее состояние — как физическое, так и психологическое — оставляет желать лучшего, вам нужно прежде всего осознать, что на оси ординат вы ушли в минус и, прежде чем стремиться ввысь, сначала все-таки нужно выйти в ноль.

Писать эту книгу было волнительно и интересно. Я словно снова проживала все те ситуации, о которых рассказывала. Надеюсь, она пусть и не поможет справиться со страхами, но хотя бы сократит время для принятия решения начать что-то делать в этом направлении. Ведь иногда нам не хватает всего одного слова, чтобы наконец-то решиться.

Если вы, как и я, хотите помочь другим справляться с тревогой и страхами, делитесь своими инсайтами и результатами под уже известным вам хэштегом: #ЯБоюсьНоЯЖиву. Я буду рада видеть его в социальных сетях, и для меня это будет значить, что моя книга была написана не зря.