Удается ли вам справляться с внутренним критиком?

Чувствуете ли вы опору внутри себя?

Получается ли у вас сохранять уверенность в себе в сложной ситуации?

Умеете ли вы разрешать собственные сомнения?

Легко ли вы переживаете сложные ситуации?

Хватает ли у вас энергии и целеустремленности довести задуманное до конца?

Исследования в области нейрофизиологии показали, что уверенность в себе, работоспособность и хорошее настроение – это результат мыслительного процесса: того, как мы думаем и рассуждаем наедине с собой. А думаем мы преимущественно словами.

А какие слова вы чаще всего говорите в свой адрес? Это всегда слова одобрения и поддержки? Или вы все еще верите, что самокритика – самый подходящий способ мотивации?

Пора менять внутренний диалог! Все просто. Правильно общаясь с собой, мы способны возвратить себе чувство внутренней опоры и резко увеличить свои шансы на успех.

Именно этому важному умению посвящена книга по поддерживающему внутреннему общению. Она написана для тех, кто хотел бы иметь больше внутренних ресурсов для реализации своих идей.

С ее помощью вы сможете прояснить причины своего душевного дискомфорта и понять, что мешает вам быть активными и счастливыми. А также она поможет вам научиться подбирать для себя поддерживающие и мотивирующие слова в любой ситуации.

Книга посвящена авторской методике ресурсного внутреннего диалога, в основе которой лежит симбиоз когнитивной терапии, лингвотерапии, коучинга, теории архетипов К. Г. Юнга.

В книге вы найдете речевые инструменты, с помощью которых сможете снижать уровень внутреннего напряжения и приводить себя в рабочее состояние каждый день и независимо от настроения. Эти же инструменты помогут вам наполняться энергией и делать шаги, которые необходимо совершить для достижения любой, даже самой амбициозной цели.

Как справиться со своими переживаниями? Как не расстраиваться по пустякам? Как не терять душевное равновесие? Эти вопросы интересовали меня с самого детства. В лет семь опытным путем я установила, что большинство неприятных чувств, врывающихся в душу без приглашения, проходит за пару дней. Я помню, что напоминание об этом было моим первым поддерживающим текстом, который я для себя придумала.

Сложно признавать себя слабым, когда мерой адекватности и успешности считается сила. Со временем мне пришлось принять факт, что я отношусь к людям ранимым, таких, как я, часто называют меланхоликами. Стоит произойти чему-то непредвиденному или, что еще хуже, если я попадаю под прицел не очень лестных чужих оценок, меня как будто выбрасывает за борт, я перестаю спать, есть либо, напротив, начинаю бесконтрольно поглощать сладкое, становлюсь раздражительной, неуверенной в своих решениях. Возникает ощущение, что мой опыт полностью обнуляется. В таком состоянии я всегда жду спасательного круга, поддержки близких. И это ожидание, что друзья могут и должны помочь мне, бывает так велико, что я превращаюсь в воронку. Зная за собой эту гиперчувствительность, а также являясь свидетелем того, к чему эта особенность психики может привести со временем без должного к ней внимания и активной позиции, я решила разработать в первую очередь для себя и для людей, похожих на меня, какую-нибудь простую формулу спасательного круга, который легко можно было бы бросить себе в самый свирепый шторм.

Именно желание научиться управлять своим состоянием вдохновило меня на семь лет исследований и инсайтов о том, как наладить отношения с главным собеседником в жизни каждого человека – с самим собой. Изучая тексты внутренних диалогов во время своих консультаций и тренингов, а также просто услышанные на улице, в кругу друзей или подсмотренные в своем личном дневнике, я начала понимать, что ресурсный, поддерживающий диалог с самим собой – это особым образом организованное общение, которое позволяет менять свое состояние в лучшую сторону. Но этот ресурсный формат общения люди часто не используют, потому что сложно, потому что не знают как.

Обычно человеку трудно разобраться в своем внутреннем диалоге. Он склонен воспринимать свою внутреннюю речь монолитно. Мы, конечно, можем слышать и замечать то, что прокручивается в нашей голове, но редко кто вглядывается в эти слова и мысли. У мозга нет ключа для анализа такого рода материала. Он не подготовлен.

Предложенный мной в книге архетипический конструктор помогает разобраться во внутренней речи и найти причины душевного дискомфорта. Также он дает возможность влиять на свою внутреннюю речь и делать ее более ресурсной.

Моя архетипическая модель имеет лингвистический фундамент, а именно: в книге предлагается система маркеров, которые позволят читателю наблюдать и понимать свое внутреннее общение и выбирать нужные стратегии взаимодействия с собой от лица определенных архетипов.

Ресурсный внутренний диалог – это в бо́льшей степени лингвотерапевтическая технология, позволяющая влиять на психоэмоциональное состояние человека с помощью речи. Техники и приемы, предлагаемые в книге, предназначены для самотерапии и коррекции внутреннего диалога, но могут использоваться и во внешнем общении.

Работая над методикой, я обсуждала свои идеи с психологами и филологами, а также с коучами. Многие коллеги используют сейчас мои инструменты для диагностики своих клиентов и обучения их самоменеджменту и самотерапии.

Некоторые части книги изначально были докладами на психологических и лингвистических конференциях и статьями в научных журналах по психолингвистике. Некоторые кусочки книги появлялись в виде постов в моем блоге @therapy_word.

Моя книга говорит тремя голосами. Первый голос – это голос человека, который периодически утрачивает чувство внутренней опоры и на своем примере знает, как это бывает тяжело. Второй голос – это голос исследователя – психолингвиста, который стремится описать пространство внутренней речи, сделать его понятным для наблюдения и экспериментов. Третий голос – это голос тренера, которому важно не столько поделиться с учениками теорией, сколько дать им конкретные практики и инструменты для налаживания своего внутреннего диалога.

Иллюстрации в книге – это рисунки моих учеников, их наблюдения за своим внутренним диалогом, сделанные во время тренингов, мастер-классов и консультаций.

«Как вы думаете, кто ваш худший враг?» – такой вопрос однажды задал профессор психологии из Лос-Анджелеса Хэл Хершфилд тысяче человек. И половина из них ответили: «Я сам».

Отношения человека с самим собой – большая и сложная тема, которой уделяется очень мало внимания. Большинство из нас привыкли жить в мире внешней коммуникации, решать вопросы: «Как сказать?», «Что ответить другому человеку, чтобы сохранить отношения?», «Что ответить на обидные слова или критику?» и пр.

С одной стороны, в этом нет ничего плохого, даже наоборот: так мы удовлетворяем нашу потребность в общении, адаптируемся к социальной среде, строим значимые отношения. С другой – когда мы полностью игнорируем внутреннюю коммуникацию (а наша психика общается в том числе и сама с собой, вне зависимости от того, замечаем мы это или нет), мы сталкиваемся с двумя серьезными проблемами.

1. Из-за того, что мы больше думаем о том, как сказать о своих переживаниях другому, все наши ресурсы уходят на внешнюю реакцию, а не на проживание своих эмоций и самоподдержку. В результате чувства и беспокойные мысли остаются незамеченными и могут стать препятствием в движении к цели или даже причиной заболевания.

2. Работа над личными чувствами и беспокойствами идет только на внешнем уровне: в ней всегда участвует кто-то еще кроме нас. Отсюда возникает и зависимость от мнения другого, и проблемы с чувством внутренней опоры, и неспособность справиться со своим состоянием самостоятельно, и уязвимость к критике.

Налаживать отношения с другими людьми нас учат с детства, а договариваться с собой не учат совсем, поэтому даже к тридцати годам мало кто знает, какой он человек для самого себя и как вообще можно наладить эти загадочные отношения. Все-таки для большинства из нас это непривычный ракурс внимания. «Поговорить с кем-нибудь, разобрать его проблемы по полочкам – легко, а вот вести внутренний диалог, что-то объяснить себе и принять это я не умею», – как-то поделилась со мной участница тренинга.

«Зачем мне внутренний диалог, меня поддерживают близкие».

«А может ли вообще человек себя поддержать?»

«Когда мне надо справиться с какой-нибудь ситуацией, я звоню подруге».

«А мужа можно использовать вместо ресурсного внутреннего диалога?»

Это реальные вопросы и комментарии с моих мастер-классов. Когда нам недостает уверенности в себе, мы интуитивно стараемся компенсировать недостаток внутренней поддержки, используя для этого других людей: близких, друзей, наставников. У этой стратегии есть положительные моменты. Мы действительно с помощью другого создаем поддерживающую среду, которая благоприятно влияет на качество жизни и нашу мотивацию. Но у этой стратегии есть и ограничения.

Зависимость от людей. Постоянно ожидая поддержки со стороны, мы становимся зависимыми. Наша опора всегда находится вовне. Это вызывает вполне обоснованный страх ее потерять. Молодая мама в декрете с ограниченным количеством контактов, вся в заботах, тревогах делится: «Мне иногда страшно представить, что я в случае чего не смогу рассказать мужу о своих неприятностях. Он – моя опора, всегда выслушает, подбодрит, как подружка».

Неточность поддержки. Окружающие люди не всегда могут знать, какая именно поддержка нам нужна. Часто они используют привычные для них формулы речи, но эти слова не всегда эффективны. Дежурные реплики «все пройдет», «не парься», «хватит сопли на кулак наматывать» редко помогают человеку восстановиться. Советы близких также могут оказаться неподходящими и негативно сказываться на нашем состоянии. Молодой мужчина рассказывает о трудностях общения с отцом: «Мне иногда кажется, что мой папа меня не слышит, говорит исключительно для себя, а обращается ко мне. Но больше всего меня раздражают его советы».

Нагрузка на близких. Заботиться о настроении другого человека – это сложная работа, требующая внутренних ресурсов и знаний. От этого легко устать, тем более когда она односторонняя. «Помню, я рассталась со своим молодым человеком и сильно переживала из-за этого, – рассказывала мне одна знакомая, – мне было восемнадцать и до этого случая со всеми своими проблемами я приходила к маме. Но на третий день моего нытья мама строго мне сказала, что она больше не может это обсуждать, что она устала. Мне было больно, но я поняла, что с этим мне придется справляться самой и мама мне помочь просто не сможет».

Люди постоянно находятся в поиске опоры. Но из-за того, что опору эту они чаще ищут вовне, они ее не находят. А если находят, то она оказывается зыбкой и неустойчивой.

Хорошо, когда имеется поддерживающая внешняя среда – люди, к которым можно прийти за помощью и советом. Но не менее важно уметь поддерживать себя и самостоятельно, как говорил Эрих Фромм:

Осознанное выстраивание внутреннего диалога помогает наладить непривычную для многих людей внутреннюю коммуникацию (диалог с самим собой) и постепенно обрести поддержку и друга внутри себя самого.

Как справиться с переживаниями?

Как чувствовать себя лучше?

Как стать увереннее?

Как достигать целей?

Как переживать неудачи?

Решение этих вопросов на уровне фундамента связано с налаживанием внутренней коммуникации. В последнее время все больше людей воспринимают любовь и доброе отношение к самому себе не как проявление эгоизма или нарциссизма, а как важную задачу, от которой зависит жизнь и благополучие человека. Как говорил уже упомянутый нами Эрих Фромм: «Цель человека – быть самим собой, а условие достижения этой цели – быть человеком для себя. Не самоотречение, не себялюбие, а любовь к себе; не отказ от индивидуального, а утверждение своего собственного человеческого Я – вот истинные высшие ценности гуманистической этики».

Когда решен этический вопрос отношений с самим собой, человек начинает задумываться о технике: что конкретно можно сделать, чтобы обрести опору внутри себя? Налаживать внутреннюю коммуникацию можно по-разному. И философия, и религия, и литература, и психология, и другие области человеческой мысли задействованы в поиске таких инструментов.

Философия всегда решала этот вопрос через построение определенного образа мыслей, предлагая человеку набор самоинструкций для сложных ситуаций. Например, философы-стоики продвигали идею самоуправления. Они предлагали держать связь со своим внутренним «руководящим началом». «Самый сильный тот, у кого есть сила управлять самим собой», – считал римский философ и поэт Сенека. Первое, что нужно сделать человеку, по мнению стоиков, – научиться твердости и мужеству в сложных ситуациях. В рамках стоицизма возникла идея о контроле мышления, и на этой почве появились конкретные инструкции. «Не трать оставшуюся часть жизни на мысли о других, если не соотносишь их с чем-нибудь полезным для всех… это порождает отклонение от собственного руководящего начала. Поэтому необходимо удалить из сцепления мыслей все беспорядочное и бесполезное», – призывал римский император и философ Марк Аврелий в своем личном дневнике, позже опубликованном как сборник афористических мыслей под названием «К самому себе».

Религия предлагала в качестве варианта помогающей автокоммуникации молитву. С помощью молитвы человек оказывал воздействие на самого себя, свое психофизическое состояние и поведение. «Боже, дай мне разум и душевный покой принять то, что я не в силах изменить, мужество изменить то, что могу, и мудрость отличить одно от другого», – читаем мы известное обращение к Богу американского протестантского теолога Карла Пауля Рейнхольда Нибура. Любая молитва – это не просто взывание к Богу и просьбы о помощи, но и особым образом организованный текст со своей смысловой структурой, которая помогает человеку справиться с тревогой и развить мысль в положительном ключе.

Художественная литература давала и дает огромное количество терапевтических текстов, которые интегрируются во внутренний диалог человека и становятся опорой в сложной ситуации. Одна моя клиентка однажды поделилась, что в трудные жизненные моменты всегда вспоминает стихи Александра Пушкина, от которых ей становится легче:

Психология постоянно генерирует различные модели для самопонимания и самоподдержки. Например, транзакционный анализ американского психолога Эрика Берна – яркий пример навигационной системы, которая позволяет структурировать внутренние проявления и научиться на них влиять. Когнитивная терапия – психотерапевтический подход, предложенный Аароном Беком для лечения депрессий и основанный на взаимодействии со своими негативными мыслями.

На сегодняшний день существует огромное количество более частных методических разработок, алгоритмов и систем, которые позволяют человеку наладить процессы внутренней коммуникации в разных областях жизни.

Ресурсами внутренней коммуникации интересовались люди, чья работа была связана с сильными эмоциональными нагрузками, рисками, неопределенностью, спортом и творчеством. Например, Леонид Павлович Гремак, известный врач и психотерапевт, работал с парашютистами, летчиками и космонавтами. Он исследовал трудные психические состояния человека и разработал методику подготовки к действиям в экстремальных условиях, которая помогала человеку научиться взаимодействовать с самим собой в непростых обстоятельствах.

Режиссер Константин Сергеевич Станиславский понимал значимость самонастройки в искусстве. В его трудах, посвященных работе актера над собой, много говорится о том, что процесс общения с собой выступает важнейшим элементом творческой работы, причем практически на всех этапах психологического освоения сценического материала.

Большой интерес к внутреннему диалогу всегда был у людей спорта. Чтобы показать высокий результат, нужны выдержка и серьезная внутренняя сила. Тимати Голви, американский бизнес-тренер, в прошлом тренер по теннису, разработал свою методику саморегуляции, назвав ее «Внутренняя игра». Она помогает человеку преодолеть критику, неверие в себя и достичь эффективности в любой деятельности за счет работы с внутренними препятствиями и осознанного принятия самого себя.

Методика ресурсного внутреннего диалога, представленная в книге, также призвана помочь человеку понять самого себя и обрести чувство уверенности и душевного равновесия за счет системной работы с внутренней речью.

Отношение к внутренней речи (и внутреннему диалогу в частности) в литературе и во всякого рода дискуссиях неоднозначное. Когда я рассказываю, чем занимаюсь, люди обычно с интересом вступают в обсуждение. Но самый частый вопрос, который мне приходится слышать, звучит так: «Скажи, пожалуйста, как заставить свой внутренний голос замолчать?»

Есть мнение, что внутренняя тишина – это идеальное состояние сознания. Кто-то в качестве аргументов вспоминает эзотериков. Кто-то – советы дайверов о том, что с мыслями нельзя уйти на большую глубину.

Здесь важно понимать, что остановка внутреннего диалога – это действие, которое решает определенные задачи. Не более. А в сознании многих людей укоренился миф о том, что внутренний диалог – это нечто плохое и враждебное, его надо обязательно останавливать. Это в корне неверный подход. Потому что внутренний диалог – это неотъемлемая часть нашего сознания. Наша психика реагирует не только на внешний мир, но и сама на себя, таким образом каждый человек погружен не только во внешнюю коммуникацию – с другими людьми, но и во внутреннюю, с самим собой, а если быть точнее – со своими мыслями и переживаниями.

И вопрос здесь в другом: как психика общается сама с собой? Внутренний диалог бывает разный. Так же, как, например, в нашей жизни встречаются разные собеседники. Деструктивный внутренний диалог, как и человек, настроенный к нам враждебно, отвлекает от решения задач, понижает самооценку и вызывает неприятные чувства. Ресурсный же, напротив, похож на мудрого друга. Это такой механизм реагирования на себя и внешний мир, который помогает:

✓ справиться с потоком негативных мыслей;

✓ самостоятельно и за более короткий срок преодолеть стресс;

✓ сделать выбор и принять решение;

✓ разобраться с прокрастинацией и начать действовать;

✓ обрести чувство внутренней опоры и стать увереннее;

✓ выработать свою позицию;

✓ уравновесить самооценку;

✓ убрать тревогу и улучшить настроение.

И внимание! Он же помогает поставить мысли на паузу. Одна участница моего тренинга сказала: «Я не борюсь со своими мыслями. Если мне нехорошо от них, я просто спрашиваю себя, хочу ли я, чтобы там была моя энергия. После этого меня отпускает». Вот вам внутренний диалог для остановки внутреннего диалога.

Вряд ли кому-то из нас хотелось бы иметь рядом с собой вечно молчаливого собеседника либо собеседника, говорящего гадости или всячески тормозящего нашу самореализацию. Нет, все мечтают о мудром, добром и направляющем помощнике. И часто ищут такую опору вовне. А можно в том числе сформировать ее внутри себя.

Приведу пример того, как человек может с помощью внутреннего диалога себя направить и поддержать.

Однажды моя приятельница поделилась со мной своими переживаниями:

Это был процесс общения человека с самим собой – внутренний диалог. Первая его часть представляла собой реакцию на неблагоприятную ситуацию – досаду на то, что не было ожидаемого отклика на результат. Вторая – ресурсный конструктивный ответ на происходящее и свое состояние, который впоследствии привел к положительным изменениям во внешнем мире – беседе с руководителем, в результате чего ситуация прояснилась и женщина успокоилась.

Задача человека состоит не в том, чтобы бороться со своими психическими процессами, а в том, чтобы их улучшать и развивать. Подбирать правильную конструктивную реакцию на ситуацию и свое состояние. Внутренний диалог нуждается в такой же тренировке, как наше внимание, восприятие или речь.

Поэтому вопрос «Как заставить свой внутренний голос замолчать?» правильнее заменить другими вопросами:

✓ «Как научиться с собой договариваться?»,

✓ «Как научиться себя поддерживать?»,

✓ «Как научиться себя направлять и мотивировать?».

Приведу несколько примеров. Они взяты из устной спонтанной речи, потому что именно она дает возможность пронаблюдать внутренний психический процесс.

✓ «Когда в моей жизни что-то происходит, я начинаю себя усиленно кормить и жалеть. Настроение обычно плохое, я плачусь себе: все плохо, все ужасно… А потом думаю: “Ну что ты ноешь? У тебя все нормально, посмотри”».

✓ «Иногда думаю: вот сейчас как соберусь, как закончу одним махом писать эту статью. Сил ведь уже нет никаких. А сама себе говорю: не торопись, сегодня вряд ли успеешь закончить все. Лучше работать в спокойном режиме и себя не подгонять. И воздух сразу от этого появляется, тревога уходит».

✓ «Когда я начинаю злиться, я себя мысленно сажаю на стул и начинаю с собой разговаривать: “Так, Настя, успокойся, не надо сейчас раздражаться и говорить то, о чем потом будешь жалеть”».

Из этих примеров видно, что внутренний диалог очень похож на внешнее общение, только говорящим и слушающим являемся мы сами. Появляется внутренний диалог чаще всего в ситуациях, когда мы чувствуем дискомфорт и сильные эмоции или испытываем потребность разобраться в чем-либо, когда растеряны или в чем-то сомневаемся.

Внутренний диалог бывает ресурсный, а бывает деструктивный. Ресурсный диалог – это такие слова и мысли, которые помогают нам положительно влиять на настроение, обретать чувство уверенности в себе или прояснять какие-либо важные вопросы. Деструктивный внутренний диалог, напротив, дольше удерживает нас в плохом настроении, негативно сказывается на нашей самооценке и эмоционально опустошает.

Ресурсный внутренний диалог в виде конструктивных вопросов помогал начинающему спикеру справляться со страхом публичного выступления, а деструктивный (самообличение), напротив, лишал уверенности и заставлял избегать выступлений.

Деструктивный внутренний диалог негативно сказывается на нашем настроении и уверенности в себе. Иногда он провоцирует совершать импульсивные действия, о которых впоследствии мы можем пожалеть. Или, наоборот, он может тормозить нашу профессиональную и творческую активность. Ресурсный внутренний диалог, наоборот, создает благоприятное внутреннее поддерживающее пространство. Он похож на вдохновляющее внешнее общение с приятными нам людьми.

Внутренний диалог в науке называют еще интериоризированной формой общения, т. е. общением, которое из внешней (устной) формы перешло во внутреннюю. Л. С. Выготский писал, что «всякая функция в культурном развитии человека появляется на сцену дважды, в двух планах, сперва – социальном, потом – психологическом. Сперва между людьми, как категория интерпсихическая, затем внутри человека, как категория интрапсихическая».

Именно этот феномен с непростым названием «интериоризация», который психологи еще называют «помещением вовнутрь», формирует наши внутренние голоса. Слова близких, авторитетных и значимых людей, когда-то звучавшие в нашем присутствии или попадавшие в поле нашего зрения, постепенно становятся нашими собственными мыслями и словами к самому себе. Внутренний диалог может включать в себя слова родителей, учителей, друзей и персонажей из книг и фильмов.

✓ «Мне нравится шутка: если ты можешь уехать от родителей, то они никогда не уедут из твоей головы. Это так. Мой внутренний голос – это часто голос отца. Он нас (двух девочек) воспитывал по-спартански. “Нечего время терять”, “Хватит почивать на лаврах”, “Убери мокроту. Слезы – про слабых”, – это его слова. Папы уже нет в живых, а слова его до сих пор со мной».

✓ «Моя мама очень любила фразу “То, что нас не убивает, делает нас сильнее”. Она жизнь воспринимала как борьбу, череду сложностей. И так себе говорила, чтобы как-то справиться с происходящим. Замечаю, что и я частенько в сложных ситуациях себе это говорю».

От других людей в свой внутренний диалог мы перенимаем обращения, реакции на себя, свое состояние и поведение, способы анализа действительности, способы оценки своих действий, мотивирующие слова и др.

Чаще всего процесс формирования внутренних сценариев общения происходит бессознательно. Но бывает и осознанный внутренний диалог, когда человек целенаправленно задает себе вопросы, отвечает на них, намеренно прокручивает в своей голове несвойственные ему слова и реакции: например, акцентирует внимание на своих успехах или приятных моментах, заботится о своем состоянии, утешает себя или мотивирует. Постепенно какая-то часть целенаправленного внутреннего диалога становится навыком и осуществляется на автомате. Этот процесс требует времени и внимания. Приведу пример одного любителя игры в сквош, который целенаправленно отрабатывал технику самопохвалы за удачные удары. Пример взят из книги Карен Прайор «Не рычите на собаку».

✓ «Сначала я чувствовал себя жутким дураком, приговаривая при каждом удачном ударе: “Хорошо, Пит, молодец”. Но потом моя игра начала улучшаться. Я стал побеждать тех, у которых прежде не мог выиграть даже очко. И я получаю гораздо больше удовольствия. Я не ору на себя все время, не злюсь и не расстраиваюсь. Если удар не получился, ничего страшного, следующие будут хорошими. Мне теперь просто смешно, когда кто-нибудь другой делает ошибку, бесится, бросает ракетку. Я знаю – это его игру не улучшит».

Доброжелательное и мудрое отношение к самому себе: своим чувствам, действиям и мыслям – благоприятно влияет не только на состояние человека, но и на его продуктивность. Ресурсный внутренний диалог помогает опираться на положительные стороны своей личности и принимать недостатки и упущения. Приведу историю одного моего знакомого психотерапевта.

✓ «Я знаю, что я могу производить впечатление тревожного человека. Я часто моргаю, когда веду занятие. Раньше я не принимал это в себе, стеснялся, пытался силой воли остановить моргание. Потом я просто легализировал эту свою черту, стал иначе реагировать, стал иначе с собой разговаривать: “Моргаю… Так, опять куда-то разогнался, тише. Все нормально. Сейчас все пройдет. Не надо акцентировать на этом внимание…” И мне полегчало, я даже стал меньше моргать и отвлекаться на это».

Формирование и закрепление форм внутреннего диалога может происходить двумя путями.

Первый путь связан с накопительным эффектом. Например, человек может много раз сталкиваться с одними и теми же словами в свой адрес, что постепенно приводит к закреплению этих форм в психике. Это долгий путь. Часто именно из детства, из ежедневного общения с родителями, мы выносим львиную долю сценариев для своего внутреннего диалога.

Второй путь более быстрый и связан со словами, произносимыми в эмоционально заряженной ситуации.

✓ «Помню, мою маму как-то вызвал в школу учитель математики. Я не знала зачем и даже начала волноваться, бояться, что меня будут за что-то ругать. Это был шестой класс. Мама пришла, учитель пригласил нас к себе и сказал маме, что у меня способности и их надо развивать. Предложил рассмотреть вариант моего перевода в гимназию. Я была в шоке, и, конечно, моя самооценка взлетела тут же. Это была такая вспышка в моем сером, лишенном родительского внимания детстве. И, мне кажется, случай этот дал мне понимание, что со мной все будет хорошо, у меня есть все необходимое для этого».

Авторитетные отзывы о нас и нашей работе, произносимые в важные или особо напряженные моменты жизни, легко впечатываются в сценарии внутренней коммуникации и очень сильно влияют на восприятие себя. Несмотря на то что взрослый человек (в отличие от ребенка) может позаботиться о своем окружении, ему не всегда удается избежать негатива, который способствует закреплению деструктивных форм внутреннего диалога.

✓ «Как-то к нам в центр приехала проверка. Я была ответственная: встречала комиссию, предоставляла все документы, показывала помещения. Помню, как один из представителей комиссии сидел в моем кабинете и знакомился с отчетами. Я стояла рядом. Потом он вдруг поднял голову и с неприятной ухмылкой сказал: “Смотрите, я сижу, а вы стоите, и мы одного роста”. Я не знала, как реагировать на эту грубость. Не смогла ничего ответить. Потом ревела весь вечер. Я все детство переживала из-за невысокого роста, и в этот раз меня опять ударили по больному. После этого случая я снова почувствовала себя неуверенно, вернулись мысли о том, что я какая-то не такая».

Иногда нам сложно избежать подобных травматических ситуаций, поэтому так важно осознавать их, свое состояние в моменте и оказывать себе поддержку.

Чтобы влиять на свой внутренний диалог и содействовать возникновению во внутренней речи положительных форм общения, стоит особое внимание обращать:

1) на оценочные слова, звучащие в ваш адрес;

2) слова, обращенные к вам в эмоционально заряженной ситуации;

3) слова людей, которым вы верите и доверяете;

4) слова, которые очень часто звучат в вашем окружении;

5) любые слова, которые резонируют с вашими мыслями и настроением.

Важно стремиться к тому, чтобы в вашем окружении звучала поддерживающая и ресурсная речь с бо́льшим перевесом.

Внутренний диалог – непостоянная величина. Его можно развивать и корректировать, используя те же самые механизмы, которые помогают сформироваться внутреннему диалогу спонтанно, без нашего участия, а именно:

✓ терпеливо придерживаться ресурсных форм самообщения;

✓ создавать яркие моменты, которые подготовят почву для изменения внутреннего диалога (яркие цели, вдохновляющая работа, доброжелательное общение);

✓ помогать себе переживать сложные моменты и выбирать правильные слова для себя.

Дорогие читатели, я предлагаю вам взглянуть на свой внутренний диалог и оценить его.

Каждый из нас обладает своим собственным механизмом помощи себе в сложных ситуациях, который формируется на протяжении всей сознательной жизни. Не всегда этот механизм избавляет нас от тревог и плохого настроения, но в ряде ситуаций он все же создает терапевтическую подушку и помогает справиться с навязчивыми мыслями и эмоциями.

Я предлагаю вам с ним познакомиться и побыть чуточку архитектором – разработать план его усовершенствования. Осознав свою зону развития, вы сможете сконцентрироваться на ней, и книга принесет больше пользы. Для начала заполните тест.

Инструкция. Продолжите высказывания, выбрав близкий вам вариант ответа. В каждом вопросе возможны два варианта ответа.

1. Когда мне сложно принять решение, в моих мыслях обычно…

a. А если я ошибусь? А вдруг я приму неправильное решение?

b. Мне начинает казаться, что я слабый, нерешительный человек.

c. Надо найти того, кто сможет помочь, даст совет.

d. Я спокойно перебираю в голове возможные варианты развития событий и легко принимаю решение.

e. Никогда не отслеживал свои мысли – не знаю.

2. После ссоры с близким человеком…

a. Чаще я чувствую обиду и возмущение.

b. Виню себя: «Я сам виноват. Не умеешь общаться, отвечать и пр.».

c. Я всегда знаю, как поступить в таких ситуациях. Легко разрешаю конфликты.

d. Обычно звоню друзьям, чтобы прийти в себя и разобраться в случившемся.

e. Не наблюдал за собой.

3. Когда у меня что-то не получается…

a. Я переживаю, мне жалко потраченного времени и сил.

b. В такие моменты я недоволен собой, критикую себя за ошибки, недочеты и промахи.

c. Меня не тревожат неудачи. Я делаю выводы и легко иду дальше.

d. В такие моменты мне очень хочется, чтобы кто-нибудь внушил мне веру в себя, похвалил, помог.

e. Я не отслеживаю свои мысли и чувства.

4. Когда я удачно завершил дело…

a. Я искренне радуюсь. Ура, получилось!

b. Даже в такие моменты я нахожу повод покритиковать себя.

c. Я отмечаю свои успехи, могу наградить себя чем-нибудь.

d. Мне часто хочется, чтобы мой успех заметил и похвалил кто-то еще.

e. Ничего необыкновенного не происходит. У меня нет никаких особенных мыслей.

5. Когда меня критикуют…

a. Я расстраиваюсь, потом долго прихожу в себя.

b. В такие моменты я нахожу подтверждение своим промахам и недочетам.

c. Меня не ранят чужие слова, я давно их фильтрую.

d. Мое состояние очень сильно зависит от того, что и как обо мне сказали.

e. Не отслеживал свои мысли и чувства в такие моменты.

6. Когда я никак не могу приступить к важному делу, откладываю его…

a. Я чувствую свою беспомощность, ничего не могу поделать с собой.

b. В такие моменты я ругаю себя за бездействие и нерешительность.

c. Я легко преодолеваю это состояние, перевожу себя от мыслей к делу.

d. В такие моменты мне нужен «волшебный пинок» извне.

e. Не наблюдал за собой в таких ситуациях.

7. Когда я устал…

a. Я чувствую упадок сил. В мыслях: «Когда все это закончится?», «Сколько можно?»

b. Я не даю себе расслабиться, пока все дела не будут сделаны.

c. Я знаю, как себе помочь в такие моменты. Я давно определил свой порог усталости и стараюсь за него не заходить.

d. Я не иду отдыхать до тех пор, пока кто-то со стороны не скажет: «Хватит уже! Иди отдохни».

e. Не наблюдал за собой в такие моменты.

8. Мое отношение к себе…

a. Я часто ощущаю себя брошенным, недооцененным, непризнанным.

b. Я часто недоволен собой (своей внешностью, успехами и пр.).

c. Я хорошего мнения о себе, я люблю и уважаю себя.

d. Мое отношение к себе сильно зависит от того, как ко мне относятся близкие и важные для меня люди.

e. Никогда не задумывался над этим.

9. Когда я думаю о своих желаниях и мечтах, я вижу…

a. Они редко сбываются.

b. Я во многом себе отказываю, не разрешаю себе хотеть чего-то.

c. Я исполнил большинство своих желаний.

d. Исполнение моих желаний часто зависит от других людей.

e. Никогда не думал об этом, не знаю.

10. Когда я совершил ошибку…

a. Я переживаю, это выбивает меня из колеи.

b. Я ругаю и критикую себя за ошибки.

c. Исправляю без особых эмоций, делаю выводы на будущее.

d. В такие моменты я боюсь, что меня разоблачат и осудят.

e. Не знаю, не отслеживал свои реакции.

Посчитайте, сколько раз вы выбрали каждый из вариантов ответа.

a —

b —

c —

d —

e —

В тесте оценивался внутренний диалог по четырем параметрам:

a. Внутренний ребенок (потребность в поддержке).

b. Внутренняя критика (негативная оценка себя и своих действий).

c. Внутренняя поддержка (умение поддерживать себя).

d. Внешняя поддержка (потребность в поддержке близких и друзей).

e. Склонность к рефлексии.

Остановимся на каждом из них подробнее.

a. Внутренний ребенок

Этот параметр показывает, насколько вы склонны к тревоге и другим переживаниям.

Если вы набрали от 0 до 3 баллов: скорее всего, вы обладатель сильной нервной системы и редко теряете самообладание. Возможно также, что вы часто оставляете без внимания свои чувства и переживания. В этом случае книга поможет вам прислушаться к себе.

Если вы набрали от 4 до 6 баллов: иногда в сложной ситуации вы чувствуете себя потерянным и уязвимым. Книга подскажет вам, как помочь себе в такие моменты.

Если вы набрали от 7 до 10 баллов: вероятно, вы очень эмоциональный и чувствительный человек. В сложной ситуации вы испытываете сильные эмоции и не всегда можете с ними справиться. Книга поможет вам научиться взаимодействовать с собой в ситуации стресса и подскажет, как организовать вокруг себя поддерживающую среду.

b. Внутренняя критика

Этот параметр показывает вашу склонность к самокритике.

Если вы набрали до 3 баллов: обычно вы не критикуете себя. Если при этом у вас высокий балл по параметру «внутренняя поддержка», вы дружите с собой и знаете, как помочь себе в сложной ситуации. В книге вы можете чуть больше узнать об имеющемся у вас механизме самоподдержки и при необходимости усовершенствовать его.

Если вы набрали 5–6 баллов: вы склонны к самокритике и часто бываете недовольны собой. Но если вы уверенный в себе человек и знаете, когда нужно остановиться и перестать критиковать себя, то причин для беспокойства почти нет. Книга подскажет вам, чем и как можно уравновесить внутреннего критика.

Если вы набрали 7–10 баллов: вам стоит обратить внимание на своего внутреннего критика. Наверняка именно он – причина плохого настроения, заброшенных проектов и отсутствия энергии. Эта книга написана специально для вас.

c. Внутренняя поддержка

Этот параметр показывает, есть ли у вас привычка поддерживать себя.

Если вы набрали от 7 до 10 баллов: вы умеете поддерживать себя и легко справляетесь со своими чувствами и переживаниями. Читая книгу, вы сможете понять, как интуитивно поддерживали себя до этого, а также узнаете о новых инструментах самоподдержки.

Оценка от 4 до 6 баллов говорит о среднем уровне поддержки. Вы в целом знаете, что такое поддерживать себя, но вам не всегда удается повлиять на свое состояние и выровнять его. Книга подскажет, как это сделать.

Если уровень внутренней поддержки находится в диапазоне от 0 до 3 баллов: вы часто оставляете без внимания свои переживания и никак их не преобразовываете. Сколько бы баллов вы ни набрали, помните, что уровень поддержки – это навык, который можно развить и усовершенствовать, и эта книга поможет вам в этом.

d. Внешняя поддержка

Этот параметр показывает, как часто вы обращаетесь за поддержкой к другим людям.

Если вы набрали от 7 до 10 баллов: это говорит о том, что, когда вам тяжело или не хватает мотивации, вы обычно ждете поддержки со стороны. Поддерживать себя и заботиться о себе самостоятельно вы не привыкли. Книга поможет вам, во-первых, укрепить свою самооценку и сделать ее менее зависимой от других людей, а во-вторых, научит влиять на свое настроение.

Если вы набрали от 4 до 6 баллов: в ряде ситуаций вам необходима поддержка близких, но вы также можете и самостоятельно оказать себе первую психологическую помощь. Читая книгу, вы сможете проработать недостающие вам навыки самопомощи и повысите свою неуязвимость в трудных ситуациях.

Если вы набрали от 0 до 3 баллов: вы не привыкли доверять другим людям заботу о вас и чаще всего стараетесь решать проблемы своими силами. Обратите внимание на то, не слишком ли вы закрытый человек, возможно, поддержка со стороны – ресурс, которого вам сейчас не хватает. Книга подскажет, как ее правильно организовать.

e. Склонность к рефлексии

Этот параметр показывает, насколько вы внимательны к своей внутренней речи.

Если вы набрали от 0 до 3 баллов: вероятно, вы давно занимаетесь самонаблюдением и уже многое про себя знаете. Книга поможет вам более детально посмотреть на то, как вы привыкли себя поддерживать, и подскажет, как усовершенствовать этот механизм.

Если вы набрали от 4 до 6 баллов: вы редко рефлексируете по поводу своих состояний, но в сложной ситуации все-таки прислушиваетесь к тому, что происходит внутри вас.

Если вы набрали от 7 до 10 баллов: вы не склонны к анализу своего внутреннего диалога, чаще ваше внимание направлено на внешний мир. Книга может стать для вас картой, с помощью которой вы лучше узнаете себя.

Часто слышу этот вопрос на мастер-классах и консультациях. Назойливый внутренний диалог – это проблема. Когда голова переполнена негативными мыслями, нам сложно общаться и строить отношения с другими людьми, тяжело достигать целей и уж тем более отдыхать и находить оптимальное решение в сложной ситуации. Поэтому у каждого из нас есть свои способы справиться с надоедливым внутренним диалогом.

Что точно не работает:

✓ Запреты: «Хватит», «Стоп», «Я не хочу об этом думать». Мысли возникают рефлекторно, автоматически. Это естественный процесс, установить контроль над которым невозможно. А когда мы активно навязываем себе «остановку», то провоцируем появление еще одной навязчивой мысли.

✓ Мысли-перевертыши: «Я не плохая, а хорошая», «У меня ничего не получается. Нет, у меня все получается», «Все плохо. Нет, все прекрасно». Простая грубая замена мысли с негативной на позитивную приводит к внутреннему конфликту: мозг начинает активно сопротивляться и протестовать.

✓ Критика себя за негативные мысли: «Опять я об этом думаю», «Сколько можно себя критиковать», «Снова раздражаюсь», «Со мной что-то не так…» Подобные реакции на свой мыслительный процесс только усугубляют ситуацию и усиливают чувство внутреннего разлада.

Что делать?

Доходчивее всех объяснил принцип обращения с надоедливыми мыслями Мартин Лютер. Он сказал: «Мы не можем запретить птицам пролетать над нашей головой, но мы не позволим им садиться нам на голову и вить на ней свои гнезда. Подобно этому мы не можем запретить дурным мыслям иногда приходить к нам в голову, но мы должны не позволять им гнездиться в нашем мозгу».

Как бороться с ментальными гнездами и делать свой внутренний диалог более ресурсным? Стоит обратить внимание на три вещи:

✓ Важно замечать негативные мысли и внутренние реплики, наблюдать за ними. Не стоит отрицать свой внутренний диалог и бояться его. Это всего лишь мыслительные привычки, которые можно изменить.

✓ Важно отдавать себе отчет в последствиях, к которым может привести негативное мышление: «Если изо дня в день я буду говорить себе, что у меня ничего не получится, что произойдет?»

✓ Стоит усиливать конструктивные способы самообщения: учиться слышать себя и осознанно выбирать мысли и слова, которые помогают справляться со сложной ситуацией, а не усугубляют ее.

Однажды я стояла у плиты и готовила на ужин жареную картошку – вкус моего детства. Еда всегда делала меня чуточку счастливее, но не в этот раз. Картошку можно было не солить, потому что я стояла над сковородой и не могла остановить слез. Сначала это были едва слышимые всхлипы. Но через пару минут меня накрыл надрывистый грудной плач. Даже мой муж, зная мою не очень уравновешенную натуру, испугался, подошел и, недоумевая, спросил, что случилось.

– Я все… Все делаю… неправильно, – еле выдавила я из себя, пытаясь уместить слова в паузы между непослушными прыжками грудной клетки.

– Почему все? Что-то ты делаешь правильно. Делай как получается, со временем разберешься.

После этих слов мои мысли об очередном проекте, который еще пару минут назад казался безнадежной затеей, а я сама себе самодовольной слабачкой, вдруг прояснились. Ощущение было такое, как будто в темной комнате раздвинули шторы и все предметы вдруг вместо пугающих теней обрели свою привычную форму и стали понятны. В этот момент я чувствовала себя несколько опустошенной, но в то же время на душе было легко и чисто, неприятные мысли, роившиеся в голове, вдруг затихли.

«Как интересно!» – подумала я. Буквально только что я ощущала себя растерянной и подавленной, а теперь я была на пути к буддийскому спокойствию. Одна фраза и… – фокус. Вот бы научиться так помогать себе, когда на душе становится совсем темно, а рядом никого нет.

Эта история помогла мне осознать простую вещь: поддержка себя строится на тех же принципах, что и поддержка внешняя. Она включает в себя два главных навыка:

1. Умение слышать себя и свои чувства.

2. Умение на них конструктивно отвечать.

В ресурсном (поддерживающем) внутреннем диалоге всегда присутствуют две части.

Первая часть связана с состоянием, которое в психоанализе часто называют «внутренний ребенок», вторая – с состоянием, которое именуют «внутренний родитель».

Психологи из Кингстонского Королевского университета обнаружили, что у людей в день возникает более 6000 мыслей. Мы постоянно что-то обдумываем и разговариваем с собой. Внутренняя речь человека – явление, которое сложно наблюдать. Она хаотичная, непоследовательная, часто свернута до одного слова или даже буквы, или вовсе мыслительный процесс представляет собой цепочку картинок. Как можно разобраться в сумбурном внутреннем диалоге и понять, умею я себя поддерживать или нет, и научиться управлять этим процессом?

Чтобы структурировать беспорядочную внутреннюю речь и определить точки влияния на нее, я ввела в методику понятие архетипа. Архетип – термин основателя классического психоанализа Карла Густава Юнга. Он описывал архетипы как «первичные образы», «повторяющиеся модели опыта», инстинктивного поведения, свойственные большинству людей и содержащиеся в коллективном бессознательном.

Знание архетипических моделей и схем помогает человеку познать себя. Юнг опирался на теорию архетипов, когда лечил неврозы у своих пациентов.

В рамках методики ресурсного внутреннего диалога архетипы помогают структурировать внутреннюю речь и изменять ее.

Как архетип помогает структурировать психическую реальность. Есть одно эффективное правило, которое помогает в решении любой исследовательской задачи: когда не можешь что-то понять – сегментируй, разбивай большой и сложный объект на части. Леонардо да Винчи, например, впервые в истории стал рассматривать машину не как нечто органически цельное, а как сочетание более простых элементов – функций. Например, он специально изучил функцию трения, что позволило ему сконструировать подшипник и придумать устройство, которое стало производиться уже в наши дни для гироскопов, применяемых в авиации. То, что сделал гений Леонардо с машиной, психиатр Карл Густав Юнг сделал с душой человека. Его учение о коллективном бессознательном как раз представляет собой набор таких элементов психики – архетипов, или универсальных сил души, которые часто не осознаются человеком, но влияют на его внутреннее состояние и поведение. Благодаря своему открытию Юнгу удалось наблюдать и описывать то, как функционирует психика его пациентов. Применяя навигационную систему Юнга, можно достаточно легко структурировать внутренний диалог. Каким образом? Просто задайте себе вопрос: «С каким архетипом можно соотнести то, что сейчас звучит в моей голове?» В книге подробно говорится о маркерах (словах, реакциях), которые можно сопоставить с тем или иным архетипом. Например, если в мыслях у человека звучит что-то вроде «Устал, нет сил, надоело!» – во внутреннем диалоге активен архетип ребенка.

Как архетип помогает влиять на внутреннюю речь. «Внимательно посмотри внутрь себя; там есть источник силы, который всегда проявляется, когда ты обращаешься к нему», – писал римский император и философ начала нашей эры Марк Аврелий. Теория архетипов Юнга как раз представляет собой описание таких источников души, которые всегда можно задействовать в случае необходимости. Психолог и разработчик методик развития коммуникативной компетенции Юрий Михайлович Жуков однажды в ходе эксперимента обнаружил, что участники гораздо эффективнее презентуют себя, когда в уме опираются на какой-нибудь культурный образец. Например, говорят «как начальник» или «как заботливый родитель». Такая опора на образ позволяет им влиять на свое речевое поведение, делая его более управляемым и эффективным. Во внутренней речи обращение к архетипам также помогает быстро и точно сгенерировать нужные слова для самоподдержки или самомотивации. Например, одна участница тренинга как-то написала мне: «Я теперь помогаю себе остыть в общении с коллегами – задаю себе вопрос: “А что бы на все происходящее сказал мудрец?”»

Какие бывают архетипы. Перечень архетипов, которые определил Юнг, чтобы описать внутреннюю бессознательную реальность: Мать, Ребенок, Персона, Тень, Анимус и Анима, Самость и т. д. Для задачи, которую избрала я, а именно наладить внутреннюю коммуникацию, эти образы оказались слишком сложными и неудобными, и я решила, воспользовавшись идеями швейцарского психиатра, составить свой список.

Формула самоподдержки – это взаимодействие с собой от лица четырех архетипов: от лица архетипа ребенка, матери, отца и мудреца.

Чтобы создать формулу самоподдержки, мне требовались образы, которые бы помогали заботиться о себе и направлять себя, создавали бы благоприятную внутреннюю среду для развития и самореализации. Вместе с тем они должны были быть интуитивно понятны человеку.

Что же могло быть примером, ориентиром для меня в создании такого поддерживающего пространства? Задав себе этот вопрос, я пришла к ключевому слову в своем исследовании, к слову «семья».

Семья – это модель ресурсной коммуникации, которая позволяет человеку получать максимальную и разноплановую поддержку. Семья – это то место, где человек способен обрести опору, это среда, в которой создаются условия для его поддержки и развития. Более того, опыт семьи с ее поддерживающим поведением встроен в нас как чип, формировавшийся в психике тысячелетиями, а в животном мире – миллионами лет. Что включает в себя эта универсальная микросхема? Детеныши никогда не остаются без поддержки, стая или племя всегда находится под защитой сильных, опыт предков накапливается и служит опорой, молодняк продолжает и развивает эту систему. И самое главное – поддержка, которую получает любое существо, оказываясь в этом пространстве, всегда комплексная. Это не только забота, это и контроль, и защита, и помощь в обретении знаний. Таким образом, семья – это такая модель коммуникации, в которой поддержка осуществляется на всех уровнях проявления человека: на уровне эмоций, действий и мыслей.

Размышляя над этой ресурсной моделью общения, я выделила четыре ключевые фигуры, четыре образа, с помощью которых можно исследовать и организовывать внутренний диалог. Это: ребенок, мать, отец, мудрец.

Интересный факт. Древние римляне в сложных ситуациях также стремились получать комплексную поддержку, выбрав для себя наиболее важных богов – капитолийскую триаду. Капитолийская триада – это три важнейших божества в Древнем Риме: Юпитер, Юнона и Минерва. Эта триада была в бо́льшей степени ориентирована на личные, а не государственные запросы римлян в отличие от докапитолийской, в которую входили Юпитер, Марс и Квирин. Она включала в себя богов, представляющих поддержку в трех направлениях. Юпитер – главный бог, небесный отец, олицетворявший силу и руководящее начало. Юнона была покровительницей материнства и воплощала в себе женскую энергию. Минерва (она же в греческом варианте Афина, родившаяся из головы Зевса) отвечала за мудрость, умственную силу и активность. Так, три образа капитолийской триады соответствуют трем архетипам, рассматриваемым в книге: Юпитер – отец, Юнона – мать, Минерва – мудрец.

Итак, формула направляющего и ресурсного внутреннего диалога представляет собой поддерживающую речь от лица четырех архетипов.

Кратко рассмотрим каждый из них.

Ребенок – это спонтанные эмоциональные реакции, наши чувства и желания, это та часть внутреннего диалога, которая нуждается в поддержке.

Мать – поддерживающая часть внутреннего диалога, для которой характерны сочувствие, эмпатия, безусловное принятие.

Отец – поддерживающая часть внутреннего диалога, для которой характерны контроль, условное принятие, генерация напряжения.

Мудрец – поддерживающая часть внутреннего диалога, для которой характерны анализ и осмысление.

У каждого архетипа во внутреннем диалоге есть свои установки, функции и модели поведения. Каждый из них может активироваться во внутреннем диалоге в любой последовательности. Человек эту активацию может либо осознавать (зная маркеры архетипов), либо не осознавать. Точно так же человек может самостоятельно активировать архетипы и управлять своим внутренним диалогом либо испытывать на себе самопроизвольную активацию архетипов.

Каждый архетип имеет не только позитивные, но и негативные аспекты. Говоря словами Юнга: «У каждого архетипа есть теневая сторона». Например, архетип матери во внутреннем диалоге может проявляться как заботливые, любящие, добрые реакции по отношению к себе, а может, напротив, реализовываться через теневую сторону: неприятие, ненависть, попустительство к своим потребностям. Во втором случае можно говорить об активации тени мачехи.

У каждого человека есть зачатки всех четырех архетипов. При этом могут наблюдаться ведущие архетипы – архетипы, которые активируются чаще всего. Вместе с тем архетипы могут быть и не проявлены. Например, если у человека во внутреннем диалоге ведущим является архетип матери, то такой человек умеет заботиться о себе, часто жалеет себя, бережет. Если у человека не проявлен архетип, например отца, ему сложно «напрячь себя», замотивировать на действия. Такие люди часто говорят, что им «не хватает пинка извне».

На проявленность тех или иных архетипов во внутреннем общении может влиять врожденная предрасположенность. Например, кто-то может быть склонен к более мягкому стилю общения – материнскому, а кто-то, напротив, к жесткому, организующему – отцовскому. На привычку общаться с собой определенным образом влияет и опыт общения с другими людьми, особенно в детском возрасте или в ситуации стресса.

Архетипы запускает ряд стимулов: определенная информация, люди, конкретные действия. При этом архетипы важно не только научиться запускать, но и развивать – наполнять информацией, сценариями. Более подробно техники активации и развития каждого архетипа разобраны в следующих главах.

Нельзя сказать, что есть важные или неважные архетипы. Правильнее будет сказать, что их активность и сбалансированность во внутреннем диалоге помогают человеку чувствовать себя уверенно в большинстве ситуаций.

Первым шагом на пути к гармонизации внутреннего общения является его осознание: активность / неактивность архетипа, проявленность теневых сторон. После такого исследования у человека появляется возможность влиять на процесс внутренней коммуникации.

Дорогие читатели, вашему вниманию предлагается тест, который позволит выяснить, насколько каждый из четырех архетипов проявлен в вашем внутреннем диалоге на текущий момент.

Инструкция. Прочитайте все утверждения, примерьте их на себя. Если вы согласны с утверждением – в графе «Ответ» поставьте цифру 1, если нет – цифру 0.

Посчитайте, сколько раз вы выбрали вариант «да».

Для удобства оформите результаты в виде графика. Вот как это может выглядеть:

А вот место для вашего графика:

В тесте оценивался внутренний диалог с точки зрения активности четырех архетипов и теней. Прочитайте значение каждой графы.

Ребенок. Архетип ребенка – это представленные в речи спонтанные эмоции, чувства и желания со знаком «+»: все, что переживается, находит в человеке отклик и служит стимулом к самораскрытию и действию. Высокие показатели по архетипу говорят о внутреннем благополучии, уверенности, а также являются признаком того, что человек умеет заботиться о себе и направлять себя. Тень (неблагополучный внутренний ребенок): то же, но со знаком «—», когда человек парализован страхами, не может справиться с эмоциями, бездействует или активно бунтует. Высокие показатели свидетельствуют о внутреннем конфликте. Например, между «хочу» и «надо». Если у человека преобладает состояние «неблагополучного ребенка», он сталкивается с тяжелыми чувствами, ему тяжело дается принятие решений.

Мать. Архетип матери дарит человеку способность внимательно и с любовью относиться к себе и своим потребностям; это уровень самоэмпатии, самопринятия и безусловной веры в себя, уверенности в себе. Высокие показатели по этому аспекту говорят о том, что человек умеет принимать себя, заботиться о себе и работать со своими чувствами. Если, напротив, развит негативный аспект (мачеха), человек склонен отвергать себя, игнорировать свои желания и чувства, уличать себя в неполноценности.

Отец. Архетип отца связан с базовой потребностью человека в уважении и признании своих заслуг; если архетип активен и имеет высокие показатели, у человека складывается здоровая самооценка, он умеет ставить цели и идти к ним, несмотря ни на что (самодисциплина и самомотивация, самоконтроль). Если сильно проявлен негативный аспект (тиран), человек имеет склонность к самобичеванию, страдает из-за низкой самооценки («не заслужил»), возможны гиперболизированные чувства вины и стыда; нет внимания к своим желаниям, человек живет в парадигме «надо», руководствуется чужими желаниями, а не своими.

Мудрец. Архетип мудреца представляет собой способность человека находить в своей жизни и деятельности смысл, поддерживать себя в ситуации неопределенности, видеть положительное в каждом прожитом дне, в каждом результате (даже самом маленьком и незначительном), помогает ценить ошибки и извлекать из них опыт. Если развит негативный аспект (критик), человек настроен на самокритику, корит себя за любые оплошности, не видит смысла в своей жизни и деятельности, не верит в лучшее, обычно настроен пессимистично.

Помню свою первую работу. Тогда я закончила университет и устроилась в большую компанию помощницей руководителя. Для меня это было сложное время – время взросления. Оно совпало с отъездом из родительского дома и города, в котором оставались мои семья и друзья. Днем я усердно работала, делала отчеты, презентации, пыталась влиться в коллектив, а по вечерам плакала. Напряжение было такое, что я даже не успевала доехать до квартиры, шмыгала носом в электричке по дороге домой.

Я обижалась на весь мир: на коллег, начальника, мужа. Вела бесконечные внутренние диалоги с обидчиками. Но больше всего я злилась на себя. Ведь я должна была радоваться тому, что переехала жить в Москву! А я была разочарована. Я должна была быть благодарной за то, что у меня была работа, о которой многие мои сверстники в тот момент и не мечтали! А у меня были только претензии ко всем вокруг. Я должна была быть сильной и смелой! Но, как никогда, в тот момент я чувствовала свою слабость и никчемность. Я должна была стремиться к повышению, активнее проявлять себя! А мне ничего не хотелось.

Тогда я поняла, что совершенно не соответствую своим ожиданиям – той картинке себя, которую нарисовала в голове. Мои «неправильные» реакции невозможно было унять. Они выходили через слезы и долгие беседы с мужем по вечерам. И я очень благодарна ему за терпение и руку помощи, которую на тот момент я не могла протянуть себе сама. Тогда я не знала, что в моменты растерянности и кризиса вести разговоры с собой следует, не обвиняя себя и других, а прислушиваясь к своим внутренним импульсам: чувствам, мыслям и желаниям.

Ресурсный внутренний диалог – это всегда разговор с уязвимой и одновременно сильной частью себя, разговор с внутренним ребенком.

Повернуться к своему внутреннему ребенку я смогла позже, уже после рождения своего собственного реального ребенка. Именно тогда мне удалось организовать тот значимый момент, о котором писал американский писатель и публицист Ричард Бах: «Если тебе когда-нибудь захочется найти такого человека, который сможет одолеть любую, даже самую тяжелую беду и сделать тебя счастливым, когда этого не может больше никто, ты просто посмотри в зеркало и скажи: “Привет”».

Внутренний ребенок – это опорная конструкция в психике человека и центральный персонаж внутренних диалогов. От разговоров с ним зависит состояние человека, его настроение и активность. И первым и значимым шагом на пути к душевному равновесию является признание его существования. Как пишет автор методики внутренней игры и спортивный тренер Тимоти Голви, путь к себе начинать стоит с признания того, что «у вас есть свое особое “внутреннее Я”, у которого имеются свои собственные потребности и чувства».

Архетип ребенка во внутреннем диалоге – это совокупность спонтанных импульсов и состояний (грустно, холодно, радостно, непонятно, больно, хочу и т. д.). Родительские архетипы, напротив, воплощают в себе вторичную реакцию: совокупность оценок, интерпретаций и команд (плохо, хорошо, надо, быстрее и т. д.). Они реагируют на внутреннего ребенка: принимают его или не принимают, подавляют или поддерживают его импульсы.

Карл Юнг говорил о важной роли этого архетипа в формировании гармоничной личности и называл его «делателем целого» и «носителем исцеления». При этом ученый обращал внимание на противоречивость этой фигуры. С одной стороны, ребенок воплощает потенциал и жизненную мощь человека (его чувства, желания, устремления); с другой – обладает крайней уязвимостью: ребенок может быть раним, обидчив, растерян и т. д.

«“Вечный ребенок” в человеке, – пишет он, – это неописуемый опыт, какая-то неприспособленность, изъян – и божественная прерогатива, нечто неуловимое, что составляет последнюю ценность или никчемность личности».

Тимоти Голви, исследуя пространство самообщения, также выделял особую фигуру в психической реальности, похожую на внутреннего ребенка. Он называл его «вторым Я», утверждая, что это «Я» обладает всеми нашими талантами и способностями, на которые можно полагаться при достижении целей.

Юнг, опираясь на теорию бессознательного (коллективного человеческого опыта), рассматривал архетип на глубинном уровне. И называл его «предсознательным аспектом детства коллективной души». В свою очередь, Эрик Берн, создатель транзактного анализа, напротив, связывал внутреннего ребенка с опытом жизни конкретного человека. Ученый утверждал, что каждый из нас несет в себе маленького ребенка родом из своего детства, который может проявиться при некоторых обстоятельствах. Эрик Берн называл его «эго-состоянием». Когда человек находится в этом состоянии, по определению психолога, он ведет себя «как если бы был маленьким мальчиком или маленькой девочкой».

Мы, рассматривая архетип ребенка во внутреннем диалоге, будем понимать его и как универсальные спонтанные реакции, свойственные большинству людей, и как особое состояние, способное реанимировать детские переживания конкретного человека.

В психологии много говорится об исцелении внутреннего ребенка. На мой взгляд, исцеление – процесс длительный, требующий твердого намерения, терпения и часто профессиональной психотерапевтической помощи. Задача этой книги гораздо скромнее – помочь научиться слышать ребенка во внутреннем диалоге и ресурсно ему отвечать – поддерживать его.

Архетип ребенка во внутренней речи – это выражение различных эмоций, чувств и состояний, как положительных, так и отрицательных. Причем речь идет именно о первичном психическом импульсе.

Что значит первичный импульс?

Сравните. Два человека забыли дома зонт. Оба отправились на работу и на середине пути попали под дождь.

Внутренняя речь одного: «Ой, как обидно. Я весь промок до нитки. Что же делать?!»

Внутренняя речь второго: «Дождь. Как неприятно! Сейчас добегу до офиса, переодену пиджак и налью себе горячего чая».

Реакция первого как раз представляет собой типичную реакцию архетипа ребенка на неблагоприятные обстоятельства – выражение негодования. Реакция второго содержит в себе не только лексику детского архетипа («Дождь. Как неприятно!»), но и взрослого («Сейчас добегу до офиса, переодену пиджак и налью себе горячего чая»). Так, чистая детская реакция включает в себя только выражение эмоций, чувств и состояний и не включает в себя рациональной обработки этих импульсов (принятия, осмысления, взятия ответственности, планирования действий и т. д.).

Реакции ребенка всегда спонтанные, необдуманные и зависят от эмоционального состояния человека. Когда в нашей психике активирован архетип ребенка, мы надеемся, мечтаем, искренне расстраиваемся, верим чему-либо и не ищем доказательств.

По каким словам можно определить речь архетипа:

✓ Эмоциональная лексика и слова со значением ощущений и состояний: «чувствую», «мне страшно», «мне хорошо», «мне обидно». Архетип ребенка – это отражение нашего психофизического состояния, переживаний разного рода. Во внутреннем диалоге эмоции и состояния проявляются через эмоциональную лексику (грустно, одиноко, стыдно, радостно) и через слова со значением ощущений (холодно, приятно, тяжело). Чаще всего это первичные реакции – как ответ на внешние или внутренние (мысли, ощущения) раздражители. Если человек замечает: «Мне холодно», «Мне одиноко», «У меня ступор», «Мне страшно», он наблюдает реакции своего внутреннего ребенка.

✓ Пассивный залог и слова со значением инфантилизма: «мне не дают», «меня игнорируют». Если надежды и планы не реализуются, внутренний ребенок склонен искать причину вовне, перекладывать ответственность на других людей. Инфантилизм во внутренней речи проявляется через пассивный залог (меня обидели, меня не поняли, меня не приняли, меня не оценили, меня втянули в…, меня провоцируют, меня игнорируют) и сослагательное наклонение со значением альтернативной, более желанной реальности (а если бы…, я бы тогда…; если бы мне не помешали, я бы успел; если бы он не был таким конфликтным, мы бы сработались).

✓ Слова, обозначающие стремление получить что-либо или совершить какое-либо действие: «хочу», «хочется». Архетип ребенка – это источник мотивации, а именно генератор импульсов к достижению какой-либо цели. Внутренняя речь со словом «хочу» чаще всего эмоционально окрашена, несет в себе энергетический заряд и влияет на поведение. Спонтанные желания и устремления могут касаться разных вещей: «Хочется в кафе», «Хочется уверенно выступать на публике», «Хочется в отпуск», «Не хочу на работу» и т. д. Суффикс «ся» часто является показателем детского спонтанного желания или нежелания.

✓ Слова со значением отрицания и протеста: «не хочу», «не буду». Ребенок может проявляться и как бунтарь. В этом случае во внутренней речи ярко звучат протест и отрицание: частицы (не, ни) и глаголы (не хочу, не буду), слово «нет» и его эквиваленты (ни за что, вот еще, еще чего): «Я не согласен», «Не хочу вставать рано», «Не потерплю», «Не буду отвечать за это», «Не буду слушать…». Когда архетип активен, могут возникать мысли о независимости, противостоянии, борьбе, неприятии чужого авторитета и мнения.

✓ Исследовательские вопросы и слова, выражающие заинтересованность в чем-либо: «Как интересно!», «Что будет дальше?», «Как это устроено?». Архетип ребенка – это разожженный внутри нас интерес. «Когда я занимаюсь своим проектом, у меня все пузырится внутри», – как-то поделилась со мной коллега. Когда мы чем-то заинтересованы, это значит, что в нас активирован архетип ребенка. Внутренний текст, который звучит в такие моменты, психолог И. Козлов описал так: «Ужасно интересно! Мир удивителен». В этом состоянии мы испытываем потребность узнать или попробовать что-то новое, а также проявляем повышенное внимание к чему-либо.

✓ Вопросы, выражающие потребность в обратной связи: «Со мной все в порядке?», «Я смогу?», «Это кому-нибудь нужно?», «Это правильно?» Архетип ребенка нуждается в поддержке взрослых архетипов. Когда мы испытываем потребность в одобрении, оценке, совете или просто хотим, чтобы нас приняли или поняли, мы находимся под властью детского архетипа.

Чтобы описать особую структуру во внутреннем диалоге, которую мы в книге называем архетипом ребенка, люди часто используют следующие слова:

Когда участники приходят на тренинг по внутреннему диалогу, в самом начале нашей беседы они делятся наболевшим:

✓ «Хочется делать и не сомневаться. Мне постоянно не хватает веры в себя».

✓ «Не могу себя заставить начать творческий проект. Постоянно жду пинка извне».

✓ «А что, если я и правда глупая и то, что я делаю, никому не понадобится? У меня нет уверенности, что стоит продолжать начатое».

✓ «Я переехала в новый город. Было столько надежд! Но они не оправдались. Я не получила работу мечты, не встретила мужчину, не случилось того, о чем я мечтала. А из-за переезда у меня нет и друзей. Мне одиноко и грустно. Я не знаю, как с этим справиться».

И в этот момент на тренинге в каждом участнике начинает говорить страдающий ребенок, который не дает им покоя в их внутреннем диалоге.

Соприкосновение с детской частью психики и ее осознание дается тяжело, потому что это встреча с болью и своей уязвимостью. Кто-то начинает делать длительные паузы, кто-то плачет, кто-то морщит лоб, кто-то тяжело выдыхает.

И несмотря на то что на первый взгляд жалобы участников кажутся непохожими, их объединяет одно – переживание острой нехватки чего-либо, ощущение душевного дефицита.

Состояние душевного дефицита – регулярная вещь, с которой мы вынуждены сталкиваться снова и снова. Чаще всего мы впадаем в это состояние, когда соприкасаемся с психотравмирующими ситуациями (критикой, конфликтами, неоправданными ожиданиями, ситуациями неопределенности и т. д.).

В моменты таких столкновений мы обычно ждем поддержки от близких, мира или себя. Как красиво и метафорично выразился поэт Александр Блок в своем письме к Н. Н. Скворцовой: «В душе у меня есть темный угол, где я постоянно один, что иногда, в такие времена, как теперь, становится тяжело. Скажите, пожалуйста, что-нибудь тихое мне – нарочно для этого угла души…» (черновик письма к Н. Н. Скворцовой. 1912).

Блоку удалось выразить состояние дефицита, в котором может находиться наш внутренний ребенок. Метафора «темноты» встречается и в описаниях Юнга, утверждавшего, что «с архетипом ребенка связано прасостояние незнания, т. е. темноты или сумеречности, когда субъект и объект неразличимы». В этом состоянии, если оно неосознанно, сложно себе помочь. Поэтому человек, находясь под действием архетипа ребенка, начинает страстно стремиться к состоянию безопасности и определенности.

В моменты душевного дефицита мы склонны переживать мир как враждебный, опасный и неустойчивый. Нам становится сложно противостоять негативному мышлению и неконструктивным сценариям реагирования. Воспользуемся метафорами Блока и Юнга и назовем это состояние темным или сумеречным углом души.

✓ «Не знаю, отчего так происходит, что я становлюсь слепа и глуха к голосу разума, – делится со мной клиентка, – в стрессовых ситуациях я начинаю верить в какие-то безумные вещи: что мне желают зла, что я ничего не достигла, что я неспособная и т. п. Но умом-то я понимаю, что это не так. Но в момент, когда я это испытываю, эти странные мысли становятся абсолютной правдой».

На уровне речи дефицит звучит как нехватка чего-либо: уверенности, сил, веры, мотивации, поддержки, помощи, опоры, взаимности и т. д.

Ощущается дефицит как «вязкие» мысли и мысли-картинки, от которых бывает сложно избавиться. Но дефицит бывает и неосознанным. В этом случае он может давать о себе знать негативными эмоциями и состояниями: тревогой, печалью, сомнениями, апатией, агрессией и т. д.

Слова, которые указывают на душевный дефицит:

Дефицит внутреннего ребенка – это точка отсчета в ресурсном внутреннем диалоге.

Проблема нередко заключается не в самом дефиците, а в том, как люди его воспринимают. Дефицит часто трактуют как излишнюю чувствительность и слабость. Но это не так.

По мнению Юнга, ребенок воплощает состояние «отданности на произвол, заброшенности, подверженности всякого рода опасностям и трудностям». И это переживание – необходимое условие развития. По словам ученого, оно связано с «отторжением от истоков», с расставанием с матерью – с взрослением психики.

Но что же делать с этой уязвимостью? Она дискомфортна, обычно от нее хочется убежать. На самом же деле дефицит внутреннего ребенка – это не что иное, как интеллектуальные задачи для ума и духа. Человеку важно научиться поддерживать себя в такие моменты, а именно помогать себе переживать свою уязвимость.

Поэтому первый шаг в работе с архетипическим ребенком, который находится в состоянии дефицита, – это осознание.

Закрывается дефицит не линейно, точнее, не всегда линейно. Страдая из-за неизвестности, мы не можем знать заранее, что будет (если, конечно, не обращаемся за помощью к гадалке или астрологу). Страдая из-за утраты близкого, мы никогда не сможем его вернуть. Как бы нам ни хотелось, мы не можем написать хорошую книгу за короткий срок. Страдая из-за несчастной любви, мы не можем заставить другого полюбить нас.

В случае когда нет возможности получить желаемое, возникает необходимость преобразовать состояние. Для переживания и преодоления дефицита необходима энергия взрослых архетипов. Для архетипа ребенка, как мы уже говорили, важны безопасность и определенность, которые получаются через взрослые реакции.

Поддержку мы можем получить от других людей, которые не заражены нашими чувствами. В детстве взрослые помогали нам справляться с дефицитом – отводить невыносимую тревогу, боль и возбуждение. В зрелом возрасте человек обретает способность помогать себе самостоятельно, но по-прежнему функция внешней, амортизирующей психику среды сохраняется.

Поддерживать себя самостоятельно мы можем, активируя в своей внутренней речи архетипы матери, отца и мудреца. И это действие будет вторым шагом в работе с душевным дефицитом.

«Однажды летом, когда мне было восемь лет, я сильно ободрала себе колено. Мама перевязала мне рану, но я не переставала плакать, и тогда она дала мне такой совет: “Пойди в сад и сорви сладкую, спелую, красную клубничину. Держи ее во рту, пока она не растает, и думай о том, какое это удивительное чудо – такая вкусная ягода. Потом возвращайся и расскажи мне, что победило – боль или удовольствие”. Она назвала это “дать гореутоляющего”. Мне это всегда помогало. Поскольку я была довольно задумчивым ребенком, мать часто отправляла меня помедитировать, глядя на облака, доверить им свои горести, чтобы они унесли их далеко-далеко. Убеждая в необходимости полагаться только на себя, моя мать открыла мне безграничность мира: вкус клубники, движение облаков, реки и дождя, мурлыканье кошек, песни ветра, кружево листвы папоротника».

Эту историю рассказала психолог Жинетт Парис в своей книге «Мудрость психики». У мамы Жинетт был выбор – пожалеть своего ребенка или дать ему насладиться клубникой. Так же и у каждого из нас в сложной ситуации всегда есть выбор – обратиться к своей печали или культивировать в себе чувство радости.

Печаль и другие негативные эмоции – важный психический опыт, нуждающийся в переживании, внимании, сочувствии и анализе. И порой действительно человеку бывает сложно опираться на свои положительные чувства: возникает ощущение, как будто на них нет сил. И в такие моменты душевный дефицит игнорировать невозможно.

Но очень часто грусть, печаль, тревога и сопутствующие им состояния становятся привычкой. Участница тренинга поделилась со мной: «Я чувствую себя счастливой редко… Но на самом деле у меня так много поводов для радости – хватит на каждый день. А я этого не замечаю, как будто пролетаю мимо хорошего, не беру его внутрь себя».

Существует две стратегии работы с ребенком во внутреннем диалоге. Первая связана с поддержкой его дефицитной части, а вторая – с опорой на его ресурсную часть.

Ребенок не только уязвим. «Меньше меньшего, больше бо́льшего», – такими словами Карл Юнг представляет одну из самых сильных частей нашей психики – детский архетип. Ребенок обладает потенциалом. Не зря Юнг в своей теории называет его «божественным» и подчеркивает тот факт, что архетипический ребенок «располагает силами», которые, если следить за образом в сказках, далеко превосходят человеческие возможности. Мальчик-с-пальчик побеждает людоеда, спасает своих больших братьев от разных неприятностей, добывает богатство и счастье своей семье. «Ребенок персонифицирует жизненную мощь, которая имеется вне ограниченного объема сознания, те пути и возможности, о которых сознание ничего не ведает, и целостность, которая включает глубины природы» (К. Юнг).

Внутренний ребенок – это опорная конструкция, которая отвечает за уровень внутреннего благополучия и счастья, а точнее, она порождает их – генерирует душевные ресурсы. Обращение к ресурсам внутреннего ребенка – это один из инструментов ресурсного внутреннего диалога, не менее важный, чем работа с дефицитами внутреннего ребенка.

Душевный ресурс – одно из проявлений архетипа ребенка. Это энергоемкое состояние с положительным знаком, возникающее в ответ на позитивные внешние или внутренние стимулы: удача, встречи с близкими, приятные мысли, занятия любимым делом, победы, добрые воспоминания и т. д. Ресурс ощущается как психологический комфорт. Сопровождается ощущением наполненности энергией, чувством устойчивости и уверенности в себе и своих силах.

В состоянии ресурса человеку легче достигать целей и идти в выбранном направлении. Достаток или недостаток ресурса влияет на качество жизни. Психический ресурс помогает восполнить психофизические затраты, он влияет на творческую реализацию и жизнестойкость.

В психологии считается, что, для того чтобы человек был жизнестойким и активно проявлял себя в работе и отношениях, ему необходимо прибегать к использованию своих внутренних ресурсов.

Мы можем опираться на ресурсную сторону ребенка, метафорически говоря, более светлую: не раненую, не дефицитную. Что конкретно может служить такой опорой? Наши чувства, эмоции и состояния, имеющие положительный знак. А именно желания и стремления, интересы, положительные чувства и эмоции – радость, любовь, благодарность.

Слова в нашем внутреннем диалоге, которые связаны с ресурсной частью детского архетипа и часто сопровождаются приливом жизненных сил:

✓ Хочу!

✓ Радуюсь! Счастлив!

✓ Интересно! Мир удивителен!

✓ Благодарю!

✓ Люблю!

Остановимся подробнее на каждом из этих состояний.

«Хочу!»: опора на желания. Желания – источник сил и энергии.

Помню, что в середине декрета я чувствовала упадок сил и какое-то тотальное разочарование в себе, с работой не клеилось – на нее не хватало времени и сил. Активировались негативные мысли: «У меня ничего не получится», «Все слишком сложно», «Я не справлюсь». Не было сил на книгу, раздражали дела по хозяйству, и мое состояние уже становилось проблемой для моей семьи. В то время я уже вела дневник, при этом в основном работала с дефицитной частью своего внутреннего ребенка: со своими страхами, тревогами и печалью. И в один из непростых в эмоциональном плане дней я решила отступить от стратегии «выплакивания» и анализа своих чувств и попробовала опереться на созидательные переживания. Я прислушалась к своим желаниям. Просто спросила себя: «Чего я хочу?», «Что бы помогло мне сейчас восстановиться и почувствовать себя лучше?» Список оказался небольшой и реальный для выполнения: мне хотелось выпить кофе с подружкой, почитать в тишине хорошую книгу, порисовать, купить себе новую одежду, приготовить пирог по давно откладываемому рецепту, сходить в магазин канцелярии. Бо́льшую часть из этих желаний я выполнила. Мое состояние улучшилось: прибавилось энергии, в разговорах с близкими ушли металлические интонации, я даже написала статью. Но главное, этот случай показал мне, что опору можно обретать не только поддерживая и трансформируя тревоги и печали своего внутреннего ребенка, но и опираясь на его ресурсную часть – на желания и положительные переживания.

Желания и стремления – мощный источник внутренней мотивации, они помогают нам переключиться на позитив и двигаться в определенном направлении. Ресурсного внутреннего ребенка можно активировать вопросами: «Чего мне хочется?», «Что меня может порадовать?», «Что я мог бы сейчас сделать для себя?»

«Радуюсь! Счастлив!»: опора на радость. Чувство радости дает устойчивость в жизни и переживание ее ценности.

Философ Эпиктет, как и все стоики, провозглашал воспитание в себе мужества. «Укрепляй в себе чувство довольства своей судьбой, – обращался он к своим ученикам, – с этим оружием ты непобедим».

Восьмидесятилетняя минчанка Инна Яковлевна Бронштейн прожила сложную жизнь. Много лет назад она потеряла сына, потом мужа. Пятьдесят лет проработала учителем истории, а на пенсии вдруг начала писать стихи, начинающиеся со слов «какое блаженство», – о том, как хорошо жить на свете.

«Я всегда была оптимисткой, – пишет Инна Яковлевна. – Не философствовала, не копалась в себе. Как есть, так есть. В молодости это шло само собой. Но потом я стала культивировать в себе оптимизм намеренно – ведь альтернативой могло быть только самоубийство».

Радость часто мыслится как нечто спонтанное, как летучая субстанция. Есть повод улыбнуться – есть радость. Но это не совсем так. Радость – это то, что извлекается из настоящего даже тогда, когда на первый взгляд для этого нет никакого основания.

Архетип ребенка проявляется в способности радоваться происходящему. Радость дает опору и устойчивость и помогает справиться с невзгодами. Ученый и мифолог Джозеф Кэмпбелл заметил: «Найди внутри себя радость, и эта радость исцелит боль».

Радость, удовольствие и счастье – это чувства, которые позволяют нам расслабиться и снять напряжение, получить энергетический заряд. Осознанная радость связана со способностью наслаждаться моментом, быть здесь и сейчас, не пропуская в спешке, а присваивая себе опыт наслаждения происходящим, будь то ясный солнечный день или запах мокрой от дождя травы.

Чувство радости запускается вопросами: «Чему можно порадоваться здесь и сейчас?», «Что обычно меня радует в подобных ситуациях?», «Какое удовольствие я могу сейчас получить?», «На что могло бы сейчас откликнуться мое сердце?»

«Интересно! Мир удивителен!»: опора на интерес.

Интерес еще одна высокотонусная эмоция. Интерес выражается в потребности узнать или попробовать что-то новое. «Живой интерес, – говорил французский писатель Даниэль Пеннак, – вот великая движущая сила, единственная, которая ведет в правильном направлении и далеко». Американский психолог Кэррол Эллис называет его «мотиватором человека в работе и важнейшим элементом творческой деятельности». А Джон Дьюи, американский философ, психолог и педагог, утверждал, что интерес – «это симптомы, сигналы растущих способностей». Переживаемый интерес подсказывает область, в которой лежит естественная жизненная активность конкретного человека.

Запускается чувство интереса вопросами: «Что мне интересно?», «Чем бы мне хотелось заняться?», «Что интересного можно найти в этой ситуации?» – и помещением себя в контексты, где начинает проявляться это состояние. Интерес позволяет сместить фокус с проблемы на поиск возможностей и на цель (объект интереса). Культивирование у себя чувства интереса также помогает в переживании сложных негативных состояний.

«Мне интерес помог выйти из горевания, – поделилась со мной участница тренинга. – Я потеряла близкого человека: ничего не хотелось, даже не радовали любимые хобби, поездки… Но я решила себя перебороть. Поначалу было сложно. Потом я просто начала смотреть, что происходит вокруг меня, слушать, интересоваться, включать внимание… И со временем горе отступило».

«Благодарю!»: опора на благодарность. Благодарность влияет на чувство удовлетворенности жизнью.

«Я благодарю себя за свое здоровье, – делится один мой знакомый. – Я благодарю мою девушку за прекрасные моменты, которые мы проводим вместе. Я благодарю даже нашего тойтерьера за радость и восторг, которые он нам дает! Я благодарю своих учителей за помощь и поддержку. Я думаю обо всех этих людях, представляю себе их лица, представляю, как я с радостью провожу с ними время. И чем больше я об этом думаю, тем больше сердце наполняется приятными эмоциями».

Благодарность порождает чувство значимости и весомости происходящего. Абрахам Маслоу писал: «Способность непрестанно осознавать ниспосланную удачу… благодарность судьбе за возможность наслаждаться благами жизни служит гарантией того, что жизнь никогда не утратит свою ценность, привлекательность и новизну».

Благодарность – энергоемкое чувство, оно дает человеку силы двигаться вперед и укрепляет доверие к миру, жизни и себе. Также оно стабилизирует нервную систему и помогает человеку в решении проблем. Психологи Джоэл Вонг и Джошуа Браун провели исследование и установили, что люди, писавшие в момент работы с психотерапевтом письма благодарности, имели существенное улучшение психологического здоровья в сравнении с теми респондентами, которые такие письма не писали.

Почему такое взрослое на первый взгляд чувство, как благодарность, можно считать проявлением детского архетипа? Благодарность напрямую связана со способностью наслаждаться происходящим, хотя имеет и более сложную смысловую структуру, чем просто чувство удовлетворенности. «Благодарность не требует героизма, – отмечает итальянский философ Пьеро Ферруччи, – … она основывается на нашей способности быть уязвимыми, то есть принимать помощь от других и радоваться этой поддержке».

Благодарность – это внутреннее пожелание добра, способность замечать и отмечать все хорошее, что есть вокруг человека.

Благодарность помогает отвлечься от чувства неудовлетворенности и переключить внимание с отрицательных мыслей и переживаний на приятные события. Также она, как завершающее чувство, дает возможность поставить символическую точку в деле, контакте или отношениях и присвоить эмоциональный опыт. Активируется чувство благодарности вопросами: «За что я благодарен сегодня миру? Близким? Себе?..»

«Люблю!»: опора на любовь. Любовь – это питание для внутреннего ребенка, она дает силы и смысл.

Как-то одного талантливого писателя спросили, что ему нужно сделать, чтобы появился новый роман. Он ответил: «Мне нужно влюбиться. Любовь – сильное, доминирующее чувство, которое дарит нам много энергии».

Чувство любви в человеке активирует внутреннего ребенка. На архетипическом уровне оно является отголосками взаимосвязи ребенка и матери. Архетипический ребенок воплощает в себе потребность в любви и принадлежности, для него характерно ожидание любви извне. И удовлетворение этой потребности – важная составляющая нормальной жизни и развития. Такую безусловную любовь в достатке обеспечивает материнский архетип, который человек может проявлять и в отношении себя самого – своего внутреннего ребенка.

Но есть и зрелая форма любви. Эрих Фромм считал, что для такой любви характерна способность отдавать. Давая тепло, удовольствие и вдохновение другим, человек обогащается и наполняется сам, чувствуя веру в себя, счастье, ощущая себя полным энергии. В такой любви проявляется полнота жизни, как утверждал Эрих Фромм. Зрелая любовь к ближнему, активная заинтересованность в его жизни и развитии помогают человеку уйти от гнетущей сосредоточенности на себе и перераспределить свое внимание.

Активируется чувство любви вопросами: «Как ощущает себя мой близкий человек?», «Что я могу сделать для него?», «Могу я ему чем-то помочь?», «Чем я могу его порадовать?»

✓ «Раньше я знала, чего хочу, чего не хочу, что мое, что не мое. А сейчас контакт со своей душой я потеряла».

✓ «Я хочу сбросить груз разочарований, вернуться к себе настоящей и начать снова понимать себя».

✓ «Я не слышу своего внутреннего ребенка, когда я нахожусь с родственниками, когда я на работе, когда все от меня чего-то ждут. Мне кажется, я потерялась в своих масках».

Голос архетипического ребенка, который звучит внутри нас (эмоции, мысли, желания), рассказывает о том, чего мы действительно хотим, что для нас важно и как мы сейчас себя чувствуем. Услышать, а уж тем более понять свою детскую часть психики бывает непросто. Почему так происходит? «Мы вырастаем и начинаем поступать с собою так же, как раньше с нами поступали взрослые, – говорит психолог, автор книги “Диалоги с внутренним ребенком” Ирина Шевцова, – мы начинаем игнорировать свои чувства. Между тем обиженный ребенок никуда не делся, он совсем близко и готов расплакаться и даже разрыдаться, только бы нашлись уши, умеющие слушать, руки, умеющие обнимать, сердце, умеющее понимать и сочувствовать».

Чтобы не терять контакт с этой важной и, по мнению психологов, центральной частью своей личности, нужно давать себе право, время, пространство, чтобы переживать любые свои состояния, какими бы сложными они ни были. Интересно по поводу такой включенности в себя выразился Карл Юнг: «Депрессия подобна даме в черном. Если она пришла, не гони ее прочь, а пригласи к столу, как гостью, и послушай то, о чем она намерена сказать».

Внимание к себе и своему состоянию непривычно и требует практики вглядывания в себя. Диалог с архетипическим ребенком предполагает внутреннюю концентрацию, когда внешние обстоятельства отходят на второй план. Только в этом случае у человека появляется возможность наблюдать за своими мыслями и чувствами. Как говорится в даосской притче, чтобы встретиться со своими чувствами, чужая лодка должна оказаться пустой.

Работа с внутренним ребенком направлена прежде всего на то, чтобы человек научился лучше слышать и понимать себя. А именно:

✓ чтобы он мог слышать и идентифицировать свои эмоции и чувства, чтобы он мог проживать и выражать их, а не загонять внутрь себя;

✓ чтобы он мог отслеживать и формулировать свои желания и интересы;

✓ чтобы он лучше понимал и активно использовал свой природный потенциал;

✓ чтобы он мог влиять на свое состояние.

Одна моя приятельница сильно переживала из-за смены начальника. «Что со мной будет? Смогу ли я работать в новых условиях?» – думала она. Но ей удалось выправить свое состояние и справиться с давящим чувством страха. «Мне очень помогла фраза “у страха есть цель – помочь человеку избежать опасности”, – поделилась она. – Я стала думать про опасности, не нашла реальных и успокоилась. Ушел внутренний дискомфорт. Начала думать о будущем спокойнее, доверилась изменениям и непредвиденным ситуациям».

Когда мы осознаем свои сложные чувства, у нас появляется возможность освободиться от них. Мы отпускаем на волю энергию, которая впоследствии может быть направлена на созидательные вещи: построение и укрепление отношений, профессиональные дела, творчество и т. д.

Более того, наши эмоции – это безупречная сигнальная система. Они, по мнению Дарвина, всегда были средством, с помощью которого живые существа устанавливали значимость тех или иных условий для удовлетворения своих потребностей. С их помощью организм хорошо приспосабливается к окружающей среде, поскольку он, даже не устанавливая параметры воздействия, может со спасительной быстротой отреагировать на них определенным эмоциональным состоянием, то есть в считаные секунды установить, полезно или вредно то или иное воздействие.

Когда мы анализируем ситуацию, часто упускаем из виду свои чувства и переживания, потому что нет такой привычки. В то время как осознание и идентификация чувств могут помочь выбрать правильное направление, скорректировать поведение и в корне изменить эмоциональное состояние.

Внутренний ребенок – источник чувств, эмоций и желаний. Он несет в себе творческую энергию, радость, интуицию и стремления. Но он же может стать причиной сложных эмоциональных состояний. Далее мы рассмотрим их подробнее:

1) неблагополучие внутреннего ребенка;

2) инфантилизм внутреннего ребенка;

3) неактивность внутреннего ребенка.

«Я долго не обращала внимания на себя. Некогда было. Трое детей, дом – за всем и всеми нужно присматривать, всех накормить, отмыть, отутюжить. Я чувствовала себя каким-то роботом, реализующим программу, пока не столкнулась с бессонницей. Тогда-то я и обратила внимание на себя. Я поняла, что глубоко во мне живет несчастный ребенок. Сейчас я отчетливее, чем раньше, слышу его плач. Понимаю, что психологически созрела, чтобы делать его счастливым».

Эту историю рассказала участница одного моего тренинга. На своих мероприятиях по внутреннему диалогу я часто слышу подобные примеры. Для многих становится открытием, что их внутренний ребенок чувствует себя плохо и нуждается во внимании. Жизнь с ее ритмом, обилием задач, привычка везде успевать и концентрироваться больше на внешнем не дают людям возможности сосредоточиться на своих спонтанных эмоциональных реакциях.

Человек с неблагополучным внутренним ребенком чувствует себя несчастным. Чувства разочарования, печали и усталости становятся его частыми спутниками. У него может не ладиться личная жизнь, могут возникать трудности на работе, могут быть проблемы со здоровьем.

Мы уже говорили о том, что архетип ребенка порождает в нашей психике не только ресурсы, но и дефициты. Если ребенок во внутренней речи преимущественно и долгое время дефицитный, можно говорить о неблагополучии этой структуры.

Маркерами неблагополучного (страдающего, раненого) ребенка могут быть:

✓ подавленное настроение;

✓ неуверенность в себе;

✓ трудности с самовыражением;

✓ блокировка творческой деятельности;

✓ трудности с реализацией собственных идей;

✓ страх перед авторитетом;

✓ дефицит самоуважения;

✓ повышенная тревожность;

✓ апатия, отсутствие желаний;

✓ недоверие к себе;

✓ непреодолимые сомнения.

На уровне эмоций неблагополучный ребенок проявляется через страх, тревогу, разочарование, обиду, гнев, отвращение и апатию.

Привести в норму ребенка во внутреннем диалоге можно путем восполнения его дефицитов. Это непростой путь, требующий терпения, наблюдательности и зрелости, так как в восполнении дефицита должны участвовать взрослые части нашей психики (о них пойдет речь в следующих главах).

Тяжелые эмоциональные состояния, тем более затянувшиеся, лучше разбирать со специалистом, потому что резервов собственной психики может быть недостаточно. Тем не менее использование инструментов ресурсного внутреннего диалога в дополнение к профессиональной терапии может стать хорошим подспорьем.

Замечание талантливого педагога Юлии Борисовны Гиппенрейтер справедливо и в отношении нашего внутреннего ребенка, который являет собой не всегда чудесное и безобидное создание. Наши чувства, эмоции и спонтанные желания таят в себе не только ресурс, но и испытания и трудности.

Когда я вышла в декрет, у меня появилось больше времени и пространства для дел, которые мне были интересны. Я проходила различные онлайн-мастер-классы, смотрела профессиональные интервью, украшала дом, пробовала себя в кулинарии. И каждый день моя «хотелка» придумывала что-то новенькое. Первое время я от этих занятий и от той свободы, которая у меня вдруг появилась, получала большое удовольствие. Но это продолжалось недолго.

Потом мои же желания стали разрывать меня на части. Их становилось так много, что мне все сложнее было выбрать, чему же все-таки отдать предпочтение. Конечно, ситуацию усугублял и последний месяц беременности, когда у женщины становится все меньше сил на физические дела. Я начала уставать от самой себя. Тогда мне это показалось чем-то невероятным: как можно было устать от своих же желаний, тем более таких приятных? В тот момент я осознала, что наши желания не такая простая и безобидная вещь, как может показаться на первый взгляд. Если никак не регулировать и не обрабатывать эти импульсы, сложно потом будет разобраться с последствиями. Да, именно с последствиями, потому что в самом начале сам импульс приятен и воспринимается как нечто естественное и чудесное.

Обращение к своим желаниям как к ресурсу помогает почувствовать прилив сил, переключиться на позитивные эмоции. Но многие желания требуют взрослой обработки (анализа и расчета ресурсов для их выполнения). Постоянная опора на свои желания и спонтанное следование за ними может превратиться в ношу, особенно в ситуации истощения.

«Так было приятно думать, что уеду в Индию, – поделился со мной один молодой человек, – буду жить там в обществе таких же счастливых нищих и улыбаться закату солнца. Но почему-то сразу же в голову лезли мысли: “А змеи? А болезни? А если, не дай бог, зубы заболят?”» Голос внутреннего взрослого, который часто появляется автоматом в ответ на наши детские желания, не всегда признак самоущемления, это и надежная амортизация, которая позволяет дорастить спонтанные импульсы до безопасных и разумных намерений.

Юнг связывал архетип ребенка на уровне психических проявлений с состоянием инфантилизма. Инфантильный внутренний ребенок – это, с одной стороны, образ дитя «с дерзкими и несоразмерными притязаниями», а с другой – это образ «покинутого», «непонятого», «несправедливо обойденного ребенка», «страдающего» из-за непреодолимых обстоятельств.

Инфантилизм во внутреннем диалоге проявляется в спонтанных эмоциональных реакциях любого знака и желаниях, лишенных взрослой обработки и негативно влияющих на качество жизни человека и его окружения.

Человек с инфантильным внутренним ребенком, сталкиваясь с проблемой, может внезапно впасть в детство – и тогда не только его чувства и эмоции, но и мысли становятся инфантильными. Например, основатель когнитивной терапии Альберт Эллис утверждал: «Ребенок убеждает себя в том, что некоторых неприятных событий не должно было случиться…» Для инфантильного ребенка также характерно нетерпение реальности, привычка брать на себя неподъемные обязательства, завышенные ожидания к себе и миру и т. д.

Инфантильность связана с неактивностью взрослых архетипов и выражается в абсолютной покорности внутренним импульсам, низкой волевой активности, низкой смысловой активности и в отсутствии прочных ментальных связей с реальностью.

В преодолении инфантилизмов главную роль играет их осознание с последующим включением во внутренний диалог взрослых архетипов.

Как может проявляться инфантилизм ребенка во внутреннем диалоге:

Одержимость желаниями («Хочу и все!») – инфантильный сценарий внутреннего диалога, при котором человек идет на поводу у своих спонтанных импульсов, никак не проверяя и не корректируя их в соответствии с реальностью. «Когда человек желает того, что ему не дано, – писал Эпиктет, – и отвращается от того, чего он избежать не может, то у него желания не в порядке: он болен расстройством желаний, точно так же как люди бывают больны расстройством желудка или печени». Эффекты, к которым приводит одержимость желаниями: внутренний дискомфорт, разочарование, сложности с выбором, разбрасывание, усталость.

Необоснованное бунтарство («Я не согласен! Я против!») – инфантильный сценарий внутреннего диалога, при котором человек не адаптируется и не приспосабливается к среде: не признает авторитетов, правил, границ, ограничений, не идет на компромиссы. Эффекты, к которым приводит этот сценарий: негибкость, постоянное беспокойство, сложности в отношениях с людьми, конфликты, одиночество.

Стремление найти гуру, учителя («Есть те, кто знает лучше меня…») – инфантильный сценарий внутреннего диалога, при котором человек одержим идеей найти учителя, который поможет ему стать лучше, решит его проблемы, сделает из него профессионала, поможет найти себя и т. д. В этом сценарии человек снимает с себя ответственность за свое развитие и благополучие. Эффекты: разочарование, тревожность, неуверенность в себе, зависимость от других людей.

Спринтерство («Сделать как можно быстрее!») – инфантильный сценарий, при котором человек тратит свои силы, не рассчитывая объем задачи, и быстро перегорает. Этот сценарий также может проявляться в нетерпении, необоснованной спешке и привычке делать 2–3 дела сразу. Человек тяжело переживает упущенные возможности, руководствуется желанием попробовать себя в большом количестве ситуаций. Эффекты сценария: рассеянное внимание, нервозность, неудовлетворенность, проблемы с качеством, усталость, разочарование.

Бессилие, беспомощность («Я ничего не могу сделать…») – инфантильный сценарий, при котором человек отрицает (не видит) свою возможность влиять на обстоятельства, не ищет точку приложения усилий (даже в собственном отношении к происходящему) и перекладывает ответственность на других людей. Эффекты: подавленное настроение, чувство обреченности, неуверенность в себе, зависимость от других людей и обстоятельств, бездействие.

Всемогущество («Только я могу изменить ситуацию») – обратный инфантильный сценарий, при котором человек переоценивает свою возможность влиять на обстоятельства и других людей, выходя в своих планах и действиях за границы своей личности. Для этого сценария характерна идея «сделать мир лучше» или «спасения» мира или другого человека. Эффекты: разочарование, усталость, конфликты с окружающими, агрессия.

Страх перед авторитетом («Не стоит нарываться») – инфантильный сценарий, при котором человек постоянно действует с оглядкой на более сильных, опытных и наделенных властью людей. Для этого сценария характерно переживание страха. Сценарий приводит к отказу от ответственности, от реализации своих идей, к тревожности, зависимости от других.

Перекладывание ответственности на других («Меня втягивают / меня игнорируют / меня обижают…») – инфантильный сценарий, при котором человек перекладывает ответственность за происходящее на других людей. Находясь в сценарии, человек может переживать обиду, обвинительные интонации и пассивный залог. Во внутреннем диалоге эффекты: бездействие, конфликты, чувство разочарования и обреченности, мысль «от меня ничего не зависит».

Гиперболизированное стремление к идеалу («Я хочу быть лучшим, все должно быть идеально») – инфантильный сценарий, при котором человек стремится к недостижимым характеристикам себя и других людей и идеальным результатам деятельности. Ключевая идея – все должно быть идеальным: мир, я, другие люди, мои результаты и пр. Во внутреннем диалоге часто активирует внутреннего критика. Сценарий приводит к разочарованию, усталости, недовольству миром и собой, блокам в творческой деятельности, усталости.

Во внутреннем диалоге архетип ребенка активен не всегда. Бывают ситуации, в которых важно быть собранным, рациональным, избегать спонтанных реакций, т. е. важно быть взрослым: например, разрешая сложные конфликты и проблемы, выполняя работу, требующую концентрации, и т. д. В такие моменты вполне естественно, что спонтанные импульсы (наши желания и чувства) мы начинаем игнорировать и они замолкают.

Но случается так, что архетип ребенка не активен во внутреннем диалоге продолжительное время или на постоянной основе. В этом случае человек может ощущать недостаток энергии, ему сложно радоваться, он не слышит и не понимает себя, не знает, чего хочет, возникает чувство потерянности, пресности и бессмысленности жизни.

✓ «Я в целом ответственный человек, у меня много разных обязанностей, я искренне хочу помогать другим и делаю это. Стараюсь все продумывать и успевать… У меня есть все для счастья: работа, творчество, любимая девушка, но нет ощущения наполненности, радости, живости какой-то».

✓ «Мне легче, когда рядом со мной есть кто-то, кто знает, чего хочет. Сама я часто не понимаю, чего хочу. И это гнетет».

Когда не активен ребенок, во внутреннем диалоге доминируют взрослые архетипы: звучат долженствования («надо», «следует»), оценочные слова («хорошо / плохо», «правильно / неправильно», «адекватно / неадекватно»), команды («хватит», «делай») и т. д. Человеку при этом сложно испытывать радость, быть спонтанным, открытым и строить близкие отношения.

Неактивность детского архетипа во внутреннем диалоге связана с привычкой активно следовать социальным нормам, сдерживать свои чувства и эмоции, ограничивать себя в исполнении желаний. Такое поведение по отношению к себе часто обусловлено тем, как к человеку в детстве относились его родители.

Если в психике человека проявлен архетип ребенка, то у него есть возможность подпитываться из этого состояния энергией для жизни.

Активация детского архетипа предполагает восстановление чувствительности к своим желаниям, эмоциям и переживаниям, развитие навыка слышать себя: свои спонтанные мысли, чувства и желания.

Основные пути развития архетипа:

Обращение к своему детству. Просмотр старых фотографий и видео, поездки по давно забытым местам, а также встречи с бывшими одноклассниками, соседями из родительского дома активируют детский архетип, помогают вспомнить (или обнаружить) важные стороны себя, свои предпочтения, мечты, переживания.

Наблюдение за своими чувствами. Тренировка фокуса внимания на своих чувствах помогает научиться «слышать» детский архетип во внутреннем диалоге. Наблюдать за чувствами и эмоциями можно посредством дневника или регулярного вопроса к себе во внутреннем диалоге: «Что я чувствую?»

Ревизия желаний. Неуравновешенный взрослый архетип во внутреннем диалоге может приводить к тому, что наши желания заглушаются, обесцениваются, в то время как именно они являются источником энергии. Работу по активации внутреннего ребенка лучше начинать с составления списка желаний с последующим их исполнением.

Игра и творческие задачи. Архетип ребенка – это спонтанная часть психики, которую активируют игра и творческие задачи. Эти виды деятельности сами по себе предполагают состояние «потока», пробуждают интерес, радость и другие положительные эмоции и состояния.

Фрирайтинг, или техника свободного письма, помогает в отслеживании мыслительного процесса, фиксации своих чувств, переживаний и мыслей. Может быть способом ведения личного дневника.

Внимательный и чуткий внешний собеседник, который умеет создавать приятное и безопасное пространство для общения, активирует в нашей психике архетип ребенка: пробуждает нашу спонтанность и искренность.

Поддержка внутреннего ребенка – это умение быть внимательным и чутким собеседником и другом для самого себя, особенно в периоды кризисов. Самоподдержка предполагает во внутреннем диалоге опору на взрослые ресурсные архетипы.

Легче всего активировать архетип ребенка в своем внутреннем диалоге, обращаясь к воспоминаниям о своем детстве. Перед выполнением данной техники найдите свою старую детскую фотографию. Посмотрите на нее несколько минут, понаблюдайте за своими мыслями и чувствами. Потом отложите фотографию в сторону и приступайте к выполнению упражнения.

Цель техники: способствовать активации архетипа ребенка, восстановить связь со своим внутренним ребенком, снизить тревогу, обрести чувство внутренней опоры.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Сформулируйте свой запрос: подумайте о том, в какой ситуации вам сейчас не хватает чувства внутренней опоры.

Найдите место, в котором вас никто не будет беспокоить. Примите удобную позу. Закройте глаза. Проследите за тем, чтобы руки и ноги не были скрещены. Спокойно подышите. Расслабьтесь.

Попробуйте представить в своем воображении своего внутреннего ребенка. Этот ребенок маленький, в возрасте примерно 3–10 лет. Возможно, старше или младше. Постарайтесь его разглядеть: как он одет, какая у него прическа; почувствуйте настроение вашего внутреннего ребенка.

Спросите его, как он себя чувствует, чего ему не хватает или хочется. Что его пугает, расстраивает, тревожит в вашей проблемной ситуации? Попытайтесь уловить ответ вашего внутреннего ребенка.

Поддержите его словами: скажите ему, что вы не оставите его, всегда будете с ним, будете его защищать, заботиться о нем и учитывать его желания. Скажите ему, что хотите быть его близким другом.

Мысленно обнимите его.

Подумайте, какой символический подарок вы могли бы преподнести своему внутреннему ребенку, чтобы он почувствовал себя лучше, счастливее, в безопасности. Обычно во время упражнения участники фиксируют такие образы, как покрывало, мягкая игрушка, какой-то значимый предмет из детства и пр.

Поблагодарите образ. И не спеша возвращайтесь в свое обычное состояние.

Когда человек находится в тревожном состоянии и не видит выхода из своей ситуации, он как бы проваливается в свои переживания и не может с ними ничего сделать. Легче всего работать с мыслями и переживаниями, когда они записаны на бумаге. Это позволяет дистанцироваться от своего внутреннего диалога и влиять на него.

Техника «Фиксация беспокойств», как и предыдущая техника, тренирует умение формулировать переживания внутреннего ребенка.

Цель техники: развивать навык самонаблюдения и умение слышать себя, учить работать со спонтанными мыслями.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

1. Подумайте о ситуации, которая вас тревожит, беспокоит, вызывает неприятные чувства.

2. Задайте себе вопрос: «Что меня беспокоит?» Запишите 5–7 ответов в столбик. Это могут быть предложения, напоминающие дефициты внутреннего ребенка: «Не хватает сил», «Мне одиноко», «Я не понимаю…», «Я не знаю…», «Я боюсь, что…» и пр. Возможно, в ответах проявятся инфантилизмы (см. п. «Негативные аспекты архетипа ребенка»).

3. Старайтесь не общо, а конкретно формулировать свои беспокойства. Сделать это помогает вопрос: «А что конкретно в этом меня беспокоит?» Например, общо – «Меня беспокоит, что дети с мужем уедут на две недели в отпуск без меня», конкретно – «Меня беспокоит, что дети будут постоянно смотреть телевизор». Чем четче сформулировано беспокойство, тем легче с ним работать.

4. Вспомните своего близкого друга или наставника, подумайте, что бы он мог ответить на ваши беспокойства.

Активировать и развить архетип ребенка во внутренней речи можно, если методично обращаться к лексике и сценариям архетипа. Первое время рекомендуется помогать себе не в уме, а используя внешние носители: шпаргалки, карточки, предметы-напоминалки (см. Приложение).

Цель техники: активировать архетип ребенка во внутренней речи и способствовать усвоению сценариев ресурсного внутреннего диалога.

Время выполнения: 5–10 минут.

Что делать?

Вырежьте карточку-напоминалку и обращайтесь к ней в сложных ситуациях (в целях самотерапии) или на регулярной основе (не менее двух недель для активации архетипа во внутреннем диалоге). Карточку можно сфотографировать на телефон, если вы предпочитаете электронные носители.

Каждая наша эмоция имеет свое специфическое значение. Например, биологическое значение страха заключается в том, чтобы усилить индивидуальное восприятие возможной опасности и принять срочные меры для уклонения от возможного контакта с источником опасности. Простое знание этой информации и привычка соотносить ее с реальным положением вещей (Я испытываю страх? А чего я боюсь? А есть ли здесь опасность?) – очень эффективный, а главное, оперативный инструмент самотерапии. И что еще очень важно – это вполне понятный навык, который может свидетельствовать о том, что человек находится в контакте с самим собой, умеет поддерживать себя и направлять.

Цель техники: познакомить со смысловым наполнением эмоций, способствовать усвоению сценариев ресурсного внутреннего диалога, развивать навык самонаблюдения.

Время выполнения: до 5 минут.

Что делать?

1. Вспомните последнюю некомфортную для вас ситуацию.

2. Определите мысль, которая вас беспокоит.

3. Идентифицируйте эмоцию, которую эта мысль вызывает.

4. Ознакомьтесь с таблицей «Навигатор эмоций» (см. п. «Внутренний навигатор: как услышать и понять своего внутреннего ребенка?») и определите, о чем говорит и к каким действиям вас склоняет выявленная эмоция.

5. Ответьте себе на вопросы: «Как то, что я чувствую и думаю, соотносится с реальностью?», «Что мне можно предпринять в текущих условиях?»

Часто причиной сложного эмоционального состояния человека является инфантилизм во внутреннем диалоге. Инфантилизм – это реплика внутреннего ребенка, лишенная взрослой обработки и негативно влияющая на настроение человека, качество его жизни. Чаще всего инфантилизмы похожи на нереалистичные желания и ожидания. Успеть все, нравиться всем, не бояться ничего и т. д. – это инфантилизмы.

Цель техники: научить преобразовывать инфантилизмы внутреннего ребенка, развивать навык самотерапии и самомотивации.

Время выполнения: 10 минут.

Что делать?

Алгоритм инфантилизма предполагает его обнаружение, исследование и преобразование. Учиться работать с этими структурами внутреннего диалога лучше письменно.

Обнаружив у себя инфантилизм, негативно влияющий на ваше состояние и образ действий, последовательно совершите пять основных шагов: обнаружение, согласие, вскрытие ценности, обращение к реальности, подбор действия.

Для удобства воспользуйтесь таблицей:

«Всегда радуйтесь!» – призывал апостол Павел. Американская писательница Элинор Портер, вдохновленная этой философией, подарила миру историю неунывающей девочки Поллианны, прославившейся своей удивительной «игрой в радость». Эту игру для Поллианны придумал ее отец – пастор. Семья девочки жила очень бедно и мало что могла себе позволить. Даже игрушки считались роскошью. Поллианна мечтала, что к празднику члены благотворительной организации пришлют ей в подарок куклу, но вместо куклы получила в посылке костыли. Чтобы утешить Поллианну, отец обратил внимание девочки на то хорошее, что несла в себе история с костылями: «Нужно радоваться, что костыли тебе не нужны». Девочка усвоила этот совет и продолжала играть в игру: искать радость во всем, что бы с ней ни случалось. Поллианна научила играть в свою игру жителей города Белдингсвилль и изменила их жизнь, вернула счастье в дом неходячей миссис Сноу, помирила возлюбленных, даже растопила сердце своей строгой тетушки Полли.

Игра в радость может стать эффективным инструментом в самотерапии, так как она помогает перенаправлять мышление и, как следствие, менять настроение в лучшую сторону.

Цель техники: способствовать усвоению сценариев ресурсного внутреннего диалога, тренировать позитивное восприятие, учить опираться на ресурсы внутреннего ребенка.

Время выполнения: 5 минут.

Что делать?

Сосредоточьтесь на проблемной ситуации. Спросите себя: «Несмотря на негатив, чему можно порадоваться в текущих условиях? Какие дополнительные возможности открываются? От чего неприятного избавляет меня или других людей текущая ситуация?»

Как найти радость в сложной ситуации? Примеры из книги про Поллианну:

Благополучный ребенок во внутреннем диалоге – это источник энергии. Иногда людям сложно опираться на ресурсы детского архетипа. Сформировать этот навык помогает ведение дневников, развивающих позитивный фокус внимания: «Дневник радости» и «Дневник благодарности». Такие дневники позволяют перенаправить мышление, учат концентрироваться на положительном, помогают наслаждаться приятными моментами жизни. В результате этой работы мозг становится более чувствительным к переживанию радости и благодарности в дальнейшем. Вести эти дневники можно по отдельности, но я в своей практике часто использую вариант двойного дневника «Дневник радости и благодарности».

Цель техники: способствовать усвоению сценариев ресурсного внутреннего диалога, тренировать фокус внимания на позитивных моментах, учить опираться на ресурсы внутреннего ребенка.

Время выполнения: до 15 минут.

Что делать?

Дневник заполнять лучше вечером, перед сном.

В графе «Благодарность» перечислите список из 3–7 вещей, событий, услуг, знаний, которые вы получили от других людей и за которые вы им благодарны. Записи можно делать по формуле «Я благодарен / Имя / за…». Записывая благодарности, попытайтесь ощутить это чувство внутри себя. Благодарить можно не только других людей, но и себя, жизнь, Бога, Вселенную и пр. Повод для благодарности может быть любым. Благодарить можно за заботу, душевное тепло, помощь, подарки, жизненные уроки, опыт, присутствие, комфорт и пр.

В графе «Радость» запишите 3–7 вещей, событий, которые вас порадовали. Записывая приятные моменты дня, попытайтесь ощутить чувство радости внутри себя. Ориентир для ощущения – тихая радость, похожая на лучи утреннего солнышка. Повод для радости может быть как большим, так и маленьким: законченный проект, новый вкус кофе, поездка к друзьям, хорошая книга и т. д.

Тренировать позитивный фокус внимания можно не только тогда, когда в жизни случаются приятные моменты. Если произошло что-то не очень хорошее, то можно, ответив себе на вопрос «Для чего мне нужно это событие?», в графе благодарность, например, поблагодарить судьбу за урок.

Продолжительность ведения дневника – от 14 дней.

Для удобства можете использовать таблицу:

«Нам нужно, чтобы прямо здесь каждого из нас любили и уважали только за то, что мы есть. Любили и уважали. Пусть не сильно. Но каждый день», – пишет Евгений Гришковец в одном из своих произведений. И ему удается показать одну из главных потребностей человека – желание быть любимым.

Потребность ребенка в безусловной любви удовлетворяет архетип матери.

Основоположник теории архетипов К. Г. Юнг называл архетипом матери все, что называется «добротой, что дает поддержку и способствует развитию. Это нечто благостное, нечто дающее пристанище; мать – это подательница роста, плодородия и пропитания…».

Архетип матери ассоциируется с сочувствием, безусловным принятием, заботой, спокойствием, плодородием и инстинктивным желанием «взять под крыло». Богоматерь, мать Тереза, древнегреческая богиня Деметра, любая сказочная бабушка и крестная – это всё материнские образы.

Символика матери, как пишет Юнг, может проявляться также в вещах и местах, «выражающих цель нашего страстного стремления к спасению: рай, Царство Божие, небесный Иерусалим».

Во внутреннем диалоге архетип матери проявляется через сочувствующие, поддерживающие слова. «Когда у меня происходит что-то неприятное, – делится со мной одна клиентка, – я заваливаю отчет или ссорюсь с близким человеком, мне очень хочется, чтобы кто-нибудь меня обнял. Потом сказал, что все будет хорошо, потом – что я классная… Налил бы мне чай. Мне без такой поддержки сложно восстановиться. Иногда брать себя “на ручки” приходится самой. Говорю я себе примерно следующее: “Лена, надо отдохнуть, выспаться. Все наладится”».

Если архетип отца помогает собраться, напрячься, прийти в рабочее возбуждение, почувствовать силу для дальнейшего шага, то архетип матери помогает расслабиться, отключиться от забот и поймать себя на чувстве умиротворения.

Когда в речи активен архетип матери, человек жалеет, утешает, сочувствует, поддерживает, предлагает помощь и хвалит. В материнской речи основное внимание уделяется чувствам и состоянию человека, именно эмоциональная сфера оказывается в приоритете. У поэта Халиля Джебрана есть строчки, хорошо описывающие эффект, который производит на человека материнская речь: «Она утешает в печали, дарует надежду в страдании, наделяет силой, когда мы слабы».

По каким признакам можно определить речь архетипа:

✓ Высказывания со значением сочувствия: «мне больно сейчас», «я чувствую разочарование», «я переживаю из-за ситуации с…, это нормально», «мне нужно время, чтобы справиться с этим». Когда во внутреннем диалоге активен материнский архетип, человек проявляет сочувствие к самому себе. Озвучивание собственных переживаний дает эмоциональную разрядку и помогает быстрее справиться с переживаниями. Психолог Оэри Сибилл писала: «Когда нам удается в словах сформулировать то, что происходит внутри нас, мы можем спасти себя от внутренней тюрьмы, в которую нас заключила сама природа».

✓ Ласковые обращения: «Наташенька», «солнышко», «зайчик» и другие подобные слова – характерная особенность материнской речи. Они настраивают на доверительные отношения и формируют чувство близости. Одна клиентка делилась, как в периоды кризисов по-доброму разговаривает с собой: «Когда все плохо, все кувырком, я стараюсь быть с собой мягче. Говорю так: “Ну что, Кисунь, надо успокоиться, а потом решим, что делать”». Мне становится легче от этих слов».

✓ Вопросы, проясняющие состояние и потребности: «Как я себя чувствую?», «Чего мне хочется сейчас?», «Как я могу себе помочь?» Важной функцией архетипа является забота и восстановление ресурсов. Во внутреннем диалоге человека с активным материнским архетипом часто звучат вопросы, проясняющие эмоциональное и физическое состояние.

✓ Безусловная похвала: «ты молодец», «у тебя способности», «ты хороший», «красотка» и пр. Ресурсность материнской речи во многом связана с тем, что она содержит в себе много слов с положительной оценкой, которые способны улучшить представление о себе и повысить мотивацию человека. Безусловная похвала – констатация любых позитивных качеств, неподкрепленная доказательствами (этим материнская похвала отличается от условной отцовской). Такую модель восприятия можно назвать еще волшебным зеркалом, которое отражает достоинства человека и помогает поверить в себя.

✓ Техники подбадривания. Вариантом безусловной похвалы также могут быть слова подбадривания: «все получится», «с тобой все хорошо», «я в тебя верю», «ты сильнее, чем ты думаешь», помогающие человеку воспрянуть духом в сложной ситуации.

✓ Расслабляющая лексика. Материнская речь – расслабляющая речь, она помогает человеку сконцентрироваться на собственных чувствах и ощущениях. В ней много сенсорной лексики: «приятно», «мягко», «тихо»; слов со значением чувств: «грустно», «весело», «тревожно». Архетип матери во внутреннем диалоге также легализирует отдых: «пора отдохнуть», «я устал – важно восстановить силы».

Чтобы описать особую структуру во внутреннем диалоге, которую мы в книге называем архетипом матери, люди часто используют следующие слова:

Архетип матери связан с самоэмпатией – способностью быть в контакте со своими переживаниями, замечать их и принимать без критики.

Как-то я была на конференции, посвященной женскому бизнесу. Знаете, какой самый популярный вопрос задавали предпринимателям, рассказавшим со сцены свою историю успеха? Их спрашивали: «Как привыкнуть к трудностям, как их преодолевать?»

Одна успешная женщина-ресторатор поделилась приемом, который как раз касался сочувствия: «Я такую формулу для себя вывела. Я называю ее “сопереживание себе”. В момент, когда что-то случается, я могу из себя кого-то выделить, рядышком посадить и поговорить с ним. Посопереживать ему как подруге, у которой что-то случилось: “Бывает. Сейчас пойду проветрюсь, забуду обо всем этом. Завтра будет новый день – в нем будет новая история”».

Такая реакция на переживания многим может показаться странной. Мы привыкли в подобных ситуациях отвечать себе рационально, а именно объяснять себе, что «неудачи – обычное дело» и «чтобы чего-то добиться, нужно через многое пройти»…

Подобные вещи мы часто говорим своим друзьям и слышим сами, но они редко срабатывают. Почему так происходит? В этом случае тревога и другие чувства, возникшие в результате неудачи, оказываются незамеченными и непринятыми. Общение идет на уровне интеллекта. Мы слышим только решение – «меньше ожидай». И оно правильное. Действительно, низкие ожидания помогают нам спокойно воспринимать происходящее. Но в момент переживания неудачи нам сложно применить этот совет к себе, потому что незамеченные чувства (тревога, разочарование, вина и пр.) не получают поддержки. А это создает внутреннее напряжение и сопротивление, которое мешает конструктивно мыслить, справляться с трудностями и продолжать свое дело. Поэтому умение замечать свои эмоции, реагировать на них, принимать их и давать себе время на то, чтобы адаптироваться к обстоятельствам, очень важно. В основе такого сопереживания как раз лежит речь материнского архетипа. Она наполняет эмоционально и является своеобразной анестезией для сложных ситуаций.

В культуре африканских племен есть традиция восхвалять себя, а точнее, особый ритуал «касала». Представьте себе, древние племена под рокот барабанов воздавали себе хвалу, преувеличивая свои достоинства до масштабов солнца, бури или моря… Жан Кабута, учитель литературы из Конго, изучал касалы и говорил про их заряжающую функцию: «Когда ты долго шел без отдыха, надо остановиться, чтобы дать душе тебя нагнать. Нельзя все время идти вперед, надо иногда возвращаться к себе».

Многие из нас не привыкли себя хвалить, даже за дела. Обычно во внутренней речи активно звучит критик: «Не так сделала, не так сказала, не так выглядишь…» Это связано с тем, что перед глазами человека в детстве была другая ролевая модель. Как поделилась со мной клиентка: «Моя мама всегда себя только ругала, вечно все не так она сделала, не так сказала, не так выбрала… Я тоже усвоила эту привычку. Сложно теперь переучиваться».

Эмоциональная поддержка в виде похвалы играет важную роль в жизни человека – она помогает почувствовать себя ценным и важным. Семейный психотерапевт Вирджиния Сатир называла знаки безусловного принятия и любви объятиями, которые способны наделять человека энергией. «Нам нужно четыре объятия в день для выживания, – писала Вирджиния. – Восемь – для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Двенадцать – для роста и чувства собственного достоинства».

Питательная (в психологическом смысле) похвала составляет суть материнского архетипа.

Материнская похвала отличается от отцовской. Она безусловна, т. е. не продиктована действиями человека, его достижениями и результатами. За ней не следует союз «потому что…».

Сравните:

✓ «Ты хороший, приятный человек!» (материнская безусловная похвала).

✓ «Ты молодец, потому что успел закончить проект вовремя!» (отцовская условная похвала за конкретные действия).

Чаще всего безусловная похвала связана со способностями, внешними данными и возможностями человека. В контексте самообщения безусловная похвала – это радость самому себе, своим возможностям, благодарность своему телу, принятие своих недостатков.

Американская писательница Луиза Хей, психолог, одна из основателей движения самопомощи, считала, что любовь к себе начинается с зеркала. Она даже предложила свою формулу эффективной самопохвалы. По мнению Луизы Хей, слов «хорошо выгляжу» недостаточно. Важно хвалить свою внешность еще и по частям. «При каждом удобном случае, – пишет Луиза Хей, – обязательно говорите, что довольны своей кожей, глазами или родинкой на щеке».

Часто можно услышать, что самопохвала опасна, не продвигает человека к результату. На самом деле нет никакой прямой зависимости между похвалой и следующим за ней успехом или неуспехом. Зато похвала решает другие задачи:

✓ помогает отвлечься от проблем и забот и переключиться на позитив;

✓ позволяет сформировать внутренний центр оценки и быть менее зависимым от чужого мнения;

✓ создает альтернативу внутреннему критику;

✓ помогает расслабиться;

✓ поднимает настроение, даже если вы сомневаетесь в этом методе.

По тому, насколько развита у человека способность расслаблять себя, можно судить о степени развития в его внутренней речи материнского архетипа.

На мой тренинг «Самомотивация в долгосрочных проектах» часто приходят люди с двумя проблемами. Одни жалуются на пассивность и лень, другие – на постоянную усталость и дефицит энергии. В процессе диагностики обычно выясняется, что те, кто жаловался на лень, привыкли общаться с собой с позиции материнского архетипа. А те, кто жаловался на усталость, – отцовского.

Я, например, в момент усталости часто ловлю себя на таких самоинструкциях: «еще не все сделано», «впереди много работы», «надо все закончить», «некогда отдыхать». Это лексика отцовского архетипа. Иногда эти дисциплинирующие слова помогают мне в короткий срок выполнить сложную работу, довести до конца проект. Но чаще эта стратегия меня изматывает, я устаю и становлюсь неэффективной.

Нельзя игнорировать тот факт, что архетип матери способствует состоянию пассивности. Он не мотивирует, как архетип отца, на подвиги и преодоление. Он помогает в первую очередь убрать душевный и физический дискомфорт.

За счет чего это происходит? За счет того, что человек снимает с себя ответственность («Это от меня не зависит», «Сейчас не время», «Я сделал все, что мог» и пр.), переключает себя на потребности («Чего бы мне хотелось сейчас?», «Мне нужно поспать», «Хочется “на ручки”»). Особенно ярко эта особенность архетипа проявляется в речевой стратегии сочувствия. Одна моя клиентка говорила: «В сложной ситуации я умею себя убаюкать. И ничего при этом не сделать».

Материнский формат общения и самообщения идеален для отдыха, снятия напряжения, но не для перевода себя к активным действиям. Вместе с тем в погоне за эффективностью многие люди часто злоупотребляют фрустрирующими и мотивирующими самоинструкциями, характерными для архетипа отца. И это приводит к психофизическому выгоранию.

Наблюдая за собой и своими клиентами, я вижу, что для серьезного прорыва в делах необходим отцовский архетип, но больше всего на пути к долгосрочным целям не хватает материнского. На длинных дистанциях важно уметь отдыхать, вовремя расслабляться и эмоционально поддерживать себя – должен быть психологический тыл. А эту опцию способен обеспечить только материнский архетип.

И при этом нужно готовиться к тому, что конкуренции с идеей достижения, движения все равно не избежать. Урегулировать это внутреннее противоречие можно, если осознанно относиться к своей внутренней речи во время работы – выбирать слова в зависимости от ситуации и своего состояния.

«Ммм… Дома меня ждет новое эфирное масло и книга с эссе Германа Гессе», – как-то поделилась со мной коллега, когда мы вместе возвращались с работы. В ее словах было много предвкушения. Мне даже самой захотелось, чтобы меня дома тоже ждало что-то подобное. А в моей в голове на тот момент звучали мысли преимущественно про то, что НАДО сделать сегодня вечером: приготовить ужин, постирать белье, отредактировать главу диссертации. И от этих «надо» становилось если уж не грустно, то как-то серенько.

Умение заботиться о себе и радовать себя просто так (а не за что-то) – ценная и ресурсная привычка, которая влияет на мироощущение и качество жизни. Она же – одно из проявлений развитого архетипа матери в речи.

Ключевой мотив материнского архетипа – сохранять и приумножать жизненную энергию. Поэтому для его речи характерны слова и обороты, проясняющие состояние, самочувствие и потребности. Материнская внутренняя речь дает возможность переключить свои мысли с проблем и задач на себя, свои мысли, тело и настроение.

Забота и любовь к себе проявляется в мелочах. Поэтесса Марина Цветаева как-то заметила: «Если я человека люблю, я хочу, чтоб ему от меня стало лучше – хотя бы пришитая пуговица. От пришитой пуговицы – до всей моей души». Подобное утверждение можно отнести и к заботе о самом себе. Вспоминаю времена своего декрета, бедных мам на площадке, которым часто не хватало сил и времени не то что на полноценную заботу о себе, а просто на то, чтобы пришить отпавшую пуговицу на свой многострадальный пуховик.

Многие считают внимание к себе и своим потребностям чем-то странным и выделяют время на себя и свое тело, только когда заболели. Одна моя приятельница как-то с улыбкой признавалась: «А я болею только в отпуске, в рабочие дни мне некогда».

Почему так происходит? Кроме того, что для многих внимание к своим потребностям приравнивается к эгоизму, все-таки чаще находится другое оправдание. Забота о себе (поход к врачу, к косметологу, на массаж и пр.) требует времени и сил, а такая активность не продвигает дела, не решает проблемы, поэтому люди часто жертвуют ей, до конца не осознавая ее глобального смысла. Ведь от того, насколько человек внимателен к себе и своему состоянию, зависит его здоровье, душевный и физический комфорт.

Часто у человека не проработано поле заботы о себе. И с этим связана нересурсность внутреннего диалога, когда человек не дает себе передышки, постоянно изматывает себя словами «надо» и «должен». Многие просто не знают, чем можно заменить мысли о делах и что можно сделать для самого себя.

Под заботой каждый понимает что-то свое: посещение психолога, врача, прием витаминов, спортивный зал. Для меня, например, занятия творчеством и чтение художественной книги – одна из самых ресурсных форм заботы о себе. Эти занятия помогают мне почувствовать себя счастливой. Первым шагом на пути к развитию материнского архетипа может быть как раз составление такого списка дел, которые помогают восстанавливаться и испытывать чувство радости.

Когда моя двухлетняя дочь говорит мне: «Мама, посмотри, что у меня получилось», «Мама, пожалей меня», «Мама, присядь рядом», я понимаю, что мало чем отличаюсь от нее, мое «чтобы любили» совсем не выветрилось с годами. Правда, осознание того, что это не только нормально, но и прекрасно, пришло не сразу.

В этой потребности обычно пугает привкус зависимости от другого человека, его настроения, его мнения, его решения… Но любовь здесь совсем ни при чем. Любовь – это топливо, без которого невозможно движение. Сколько бы ни было нам лет, наш внутренний ребенок всегда будет нуждаться в том, чтобы его услышали, приняли, помогли ему и поверили в него. Ему жизненно необходима мама, которую он всегда будет подсознательно искать в общении, обращаясь к собеседнику за поддержкой: «А вам нравится?», «Что вы об этом думаете?», «Как я выгляжу?», «Мне сейчас непросто…», «Мне нужно выговориться…»

Людей делает взрослыми, самодостаточными и самими собой не отсутствие желания «чтобы любили», а способность активно участвовать в том, чтобы его удовлетворить. Как? Любить себя. Без любви к себе, без принятия себя в нашей жизни не случается ничего по-настоящему важного. И личная жизнь, и профессиональный успех, и внутреннее ощущение гармонии и счастья зависят от чувства единения с собой.

По-настоящему любить себя человек учится всю жизнь. Этот процесс напрямую связан с развитием личности и понятием «интериоризация». Термин буквально переводится как «помещение вовнутрь», т. е. внешние межличностные отношения переводятся во внутриличностный план, в отношения с самим собой. Если говорить о любви и принятии, то зрелая личность помещает эту ожидаемую извне любовь внутрь себя. Человек начинает проявлять к себе любовь и заботу так же, как он делает это в отношении других людей, и так же, как другие люди делают это в отношении его. Слово здесь – самый верный помощник. Когда мы любим, мы не просто делаем все возможное и невозможное для близкого человека, мы говорим о своей любви и привязанности, предлагаем помощь, утешаем и поддерживаем.

Для того чтобы поддерживать себя самостоятельно, говорите себе следующие слова:

✓ Называйте и принимайте свои чувства: «Я чувствую сейчас… И это нормально. Мне нужно время, чтобы это пережить».

✓ Принимайте себя и все, что с вами связано: «Я принимаю себя и свою жизнь такими, какие они есть».

✓ Заботьтесь о себе, чаще задавайте себе вопросы: «Чем я могу себе помочь?», «Что я могу сделать для себя сейчас?»

✓ Чаще говорите «да» своим большим и маленьким желаниям.

✓ Верьте в себя, поддерживайте себя словами: «У меня получится», «У меня есть способности», «Я справлюсь».

✓ «У меня нет времени баловать себя, у меня двое детей, работа с кучей проектов, дом, который без меня страшно подумать во что превратится… Я бы, может быть, и хотела больше прислушиваться к своему телу, ухаживать за ним, лелеять его, слова добрые себе говорить, ванну правильно принимать (не за 3 минуты, пока дети не кричат). Но привычка жить именно таким образом уже сложилась».

Заботиться о себе, поддерживать себя не самая простая задача. Когда мои клиенты тренировали материнский архетип в своей внутренней речи – привычку себя поддерживать, наполнять, внимательно относиться к себе, своим чувствам и потребностям, им было сложно в этом удержаться. У них всегда находились более важные дела: звонок клиенту, ребенок, ужин, поход к родителям, помощь подруге… На себя времени не оставалось. Даже пять минут на заполнение дневника и коротенький вечерний чай со словами для себя: «Все будет хорошо, я сделала, что смогла, пора отдохнуть», – для многих казались нереальной задачей.

У многих из нас нет этого фрейма – относиться к себе по-доброму, с сочувствием. Потому что не у кого было этому учиться. Я тоже воспитывалась в семье, где обращали на себя внимание только тогда, когда что-то «ломалось». Мою маму в 60 лет увезли на «скорой» с работы – больше туда она не вернулась. Фраза, которой она чаще всего отвечала на мой вопрос о ее самочувствии, звучала всегда так: «Не будем про меня. Главное – как вы?»

Привычка концентрироваться на состоянии и самочувствии других людей свойственна не только женщинам. Как-то я проводила мастер-класс по внутреннему диалогу для десятиклассников. Один юноша долго возмущался, услышав мой вопрос про заботу о себе: «Как же я могу отнять время у своей семьи, друзей и уроков?..»

Отговорок в пользу того, чтобы пренебречь своими чувствами и состоянием, может быть много. Удачное название для такого отношения к себе подобрала психотерапевт Кларисса Эстес. Привычку игнорировать свои потребности она назвала «внутренним сиротством».

Вот что она пишет: «В большинстве случаев причиной такого отношения к себе служит не какой-нибудь, скажем, глубоко укоренившийся мазохизм, или пагубная склонность к саморазрушению, или что-нибудь еще из этой серии. Чаще всего дело в том, что люди не умеют вести себя по-другому. Это внутреннее сиротство».

Отсутствие архетипа матери во внутреннем диалоге может проявляться в:

✓ мыслях о том, что вас не принимают и не понимают;

✓ чувстве одиночества;

✓ частой усталости, дефиците энергии;

✓ недомогании, болезни;

✓ плохом настроении;

✓ чувстве апатии.

Есть ли у вас привычка копаться в себе, сравнивать себя с другими людьми, зацикливаться на своих недостатках?

Во внутренней речи может быть представлена не только созидательная модель отношений (материнская), но и негативная. Будем называть ее вслед за К. Г. Юнгом «теневой», или «мачехой». Вот несколько примеров того, как она может проявляться:

✓ «Каждый день смотрю на себя и раздражаюсь. Мне не нравится мой вес».

✓ «Начинаю о чем-то мечтать, стремиться, а потом понимаю, что у меня это не получится».

✓ «Сама я себе напоминаю старую и злую тетку, которую никто не любит».

✓ «Мне все время не до себя, некогда собой заниматься».

✓ «У меня никогда и ничего не бывает нормально».

Речь мачехи иногда путают с речью отцовского архетипа, потому что и та и другая часто вызывают напряжение и дискомфорт. Но их смысловое наполнение различно. Отцовская речь часто призывает взять на себя ответственность, ориентирует на действие, выводя человека из зоны комфорта. Движущая же сила теневой стороны материнского архетипа имеет другую природу: это желание эмоционально задеть, дистанцироваться. Говорящий демонстрирует равнодушие, нелюбовь, прогоняет, высмеивает, подкалывает, язвит, оскорбляет, давит на больное.

Среди ярких слов-маркеров мачехи можно выделить: утверждения о разных типах неполноценности – недостаток интеллектуальных или иных способностей, внешние изъяны («недалекий», «слепой», «уродина») – и обороты, отрицающие потребности («мне ничего не надо», «мне сейчас не до себя»).

Мои клиенты часто говорят, что легче всего услышать внутреннюю мачеху, когда тебя кто-то начинает хвалить: тут же включается негативный внутренний диалог.

Во внутренней речи тень мачехи может реализовываться в нескольких сценариях:

✓ Критика своих способностей, внешности: «Я какая-то не такая», «Я страшная», «Я плохо говорю», «Я неинтересная» и пр.

✓ Запрет на желания и удовлетворение потребностей: «Нет», «Сейчас не время отдыхать / покупать / смотреть…», «Мне нельзя думать о себе, учиться, тратить на себя деньги» и пр.

✓ Неприятие себя, своей внешности, личностных особенностей: «Не люблю себя», «Такой, как я, быть неприятно», «Все люди как люди, а я…».

✓ Грубый юмор в отношении себя: «Красавица, ничего не скажешь».

✓ Сомнение в своих способностях: «У меня не получится», «Я ничего не умею и не могу».

✓ Запрет на самопроявление: «Мне не стоит даже пробовать», «Что я о себе возомнила?», «Разве такие, как я, что-то могут?».

Чем опасна мачеха?

В прошлом веке врач альтернативной медицины Масару Эмото изучал, как разные слова влияют на структуру воды: «Скажем воде слова любви – и она “улыбнется”, будем с ней сердиты – “съежится”, высохнет. Мы в основном состоим из воды, можете себе представить, как разум и тело реагируют на наши слова и мысли?» Не все доверяли экспериментам японского исследователя, но эффект негативной речи регулярно чувствует на себе каждый без специальных экспериментов и сложной техники. Оскорбления, насмешки, отрицание результатов и положительных качеств, концентрация на негативе портят настроение, разрушительно влияют на наши мысли, действия и здоровье.

Каждому человеку что-то не нравится в себе. Это нормально. Но постоянный негатив в отношении себя не проходит бесследно. Помните, мы говорили про теорию объятий Вирджинии Сатир. Здесь работает та же математика, только в обратную сторону. Если от повторяющихся знаков одобрения и любви у человека складываются ощущения «у меня все хорошо», «я хороший», то от сигналов неодобрения, неудовольствия и критики – ощущения, что «со мной что-то не так», «я плохой». Если самопринятие помогает человеку обрести опору, то отрицание себя и потребностей приводит к утрате душевного равновесия. Поэтому так важно помнить о том, что наша душевная копилка работает непрерывно и от нас зависит, что туда попадет.

Вот как может строиться внутренний диалог с позиции матери и мачехи. Проверьте себя: какая часть проявляется в вас сильнее – поддерживающая или критикующая?

Общение в кругу близких по духу людей. Такие отношения помогают обрести душевный комфорт и сформировать положительный образ себя. В них легче всего почувствовать себя «принятым».

Фильтрация контактов. Изменение формата отношений или прекращение отношений с людьми, которые обращаются с вами грубо и неуважительно. Конфликтное отношение негативно сказывается на самооценке и пополняет внутренний диалог деструктивными сценариями. Иногда полностью избежать таких отношений не удается, но сократить время пребывания в них вполне возможно.

Безопасное пространство для самовыражения. Выбор ситуаций и мест, где самопроявление не связано с критикой и соревнованием. Существует огромное количество клубов и групп по интересам, в которых люди эмоционально поддерживают друг друга и при этом никак не оценивают. Можно самостоятельно создать для себя группу поддержки.

Наблюдение за людьми, которые умеют заботиться о себе. Выберите среди своих знакомых людей с развитым архетипом матери и попытайтесь смоделировать их поведение. Задавайте себе вопрос: «А как бы Катя сейчас позаботилась о себе?» – и пробуйте реализовать чужую модель заботы.

Пунктик в планах «позаботиться о себе». Планируйте время в течение рабочего дня для восстановления моральных и физических сил. Устраивайте дни отдыха, планируйте в эти дни приятные события, встречи, действия, покупки.

Списки вариантов заботы о себе. Задайте себе вопрос, что вас наполняет и восстанавливает, и составьте список минимум из 30 позиций. Используйте этот список при планировании своего отдыха.

Списки желаний. Составьте список из 100 желаний. Выполните некоторые из них.

Списки вещей, которые тревожат и ранят вас. Составьте список неприятностей разного характера (физических, интеллектуальных, моральных) и попытайтесь минимизировать их влияние на вас.

Мы уже говорили в книге о том, что внутренний диалог можно развивать двумя путями – через образ и через слово. Использование образов – эффективный способ простимулировать свою внутреннюю речь, помочь себе подобрать подходящую реакцию на происходящее. Использование во внутреннем диалоге образа матери помогает переключить внимание на себя и свои потребности, расслабиться и отдохнуть.

Цель техники: способствовать развитию материнского архетипа, найти поддерживающие слова и действия для себя, снять напряжение.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Сформулируйте свой запрос. Для этой техники больше всего подходят следующие запросы: «Как пережить боль / сомнение / неуверенность?», «Как успокоиться?», «Как расслабиться?»

Найдите место, в котором вас никто не будет беспокоить. Примите удобную позу. Спокойно подышите.

Попробуйте представить в своем воображении заботливого человека. Вы можете представить персонажа из книги, фильма, историческое лицо, которое, по вашему мнению, соответствует образу матери: воплощает доброту, принятие и заботу. Сконцентрируйтесь на этом образе. Образ должен вызывать приятные чувства, а если это не так, замените его на другой. Постарайтесь не представлять своих реальных родителей. Если вам проще опереться на образ знакомого человека, вспомните лучше своего друга или близкого по духу знакомого.

Спросите себя, что бы ответил на вашу ситуацию и ваше состояние этот человек (образ, который вы представили), как бы он или она вас поддержали. Зафиксируйте первые поддерживающие мысли, которые придут вам в голову. Это могут быть образы, идеи или обрывки поддерживающих фраз.

Подумайте, какой воображаемый подарок мог бы подарить этот человек, чтобы поддержать вас. Представьте себе этот приятный предмет. Обычно во время упражнения участники фиксируют образы, связанные с теплотой и уютом: шаль, теплые носки, мягкая игрушка и др.

Спокойно подышите.

И не спеша возвращайтесь в свое обычное состояние.

Чтобы совершенствовать навыки самоподдержки и влиять на уровень своего благополучия, человеку важно пополнять активный запас поддерживающих фраз и вопросов.

Цель техники: способствовать развитию материнского архетипа, расширить репертуар сценариев внутренней речи, снять напряжение.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Прислушайтесь к себе. Сформулируйте свой запрос: восстановить силы, пережить неприятную ситуацию, успокоиться и др.

Выберите 2–3 вопроса из списка и ответьте на них применительно к проблемной ситуации.

1. Что мне сложно принять в сложившейся ситуации?

2. Как я могу порадовать себя сейчас?

3. Как я могу поддержать себя?

4. Что бы мне могло помочь сейчас?

5. Что негативно влияет на меня? Как я могу свести к минимуму это влияние?

6. Кто из моих друзей, приятелей или родственников понял бы меня сейчас?

7. Продолжите фразу: «Я принимаю себя, даже когда…»

8. Как давно я отдыхал? Не пора ли сделать паузу?

9. Какие два-три простых действия могли бы сделать меня чуточку счастливее?

10. Каких ресурсов мне не хватает?

Совершите минимум одно действие, означающее заботу о себе (принять ванну, позвонить близкому человеку, спланировать завтрашний день и др.).

Оцените, как изменилось ваше физическое и ментальное состояние.

Активировать и развить архетип матери во внутренней речи можно, если методично обращаться к лексике и сценариям архетипа. Первое время рекомендуется помогать себе не в уме, а используя внешние носители: шпаргалки, карточки, предметы-напоминалки.

Цель техники: активировать архетип матери во внутренней речи и способствовать усвоению сценариев ресурсного внутреннего диалога.

Время выполнения: 5–10 минут.

Что делать?

Вырежьте карточку-напоминалку и обращайтесь к ней в сложных ситуациях (в целях самотерапии) или на регулярной основе (не менее двух недель для активации архетипа во внутреннем диалоге).

«Работа с зеркалом – глубокий взгляд себе в глаза… научит вас любить себя и видеть мир безопасным и полным любви», – пишет специалист по психосоматике Луиза Хей. Место у зеркала – подходящее пространство для работы со своим внутренним диалогом (см. Приложение).

Цель техники: развивать внутреннюю поддерживающую речь, познакомиться со своим телом, вызвать положительные эмоции, способствовать повышению самооценки.

Время выполнения: 5–10 минут.

Что делать?

Подойдите к зеркалу. Выберите часть тела, которой вы бы хотели уделить внимание. Задержитесь взглядом на том, что вам больше всего в себе нравится. Подумайте, что люди тоже обращают внимание на эту вашу особенную деталь. Скажите ей комплимент (лучше устно, но можно про себя). При каждом удобном случае обязательно говорите, что довольны своей кожей, глазами или родинкой на щеке.

Касала – это древняя африканская речевая практика. Африканские племенные сказители, гриоты, рассказывали молодым людям легенду об их происхождении, вплетая в этот рассказ события настоящего дня, устанавливая духовную связь с потомками, протягивая нить жизни из прошлого через настоящее в будущее. Позднее жанр касалы был адаптирован для работы в терапевтических группах. Активно использовала касалу на своих семинарах коуч и преподаватель семинаров по духовному росту Мария Миллз. На ее занятиях участники пишут целые письма самим себе, а затем читают их вслух.

Цель техники: расширить сценарии ресурсного внутреннего диалога, понять себя, признать свои положительные качества, с юмором рассказать о недостатках, осознать себя уникальной личностью.

Время выполнения: 30–60 минут.

Что делать?

Это упражнение выполняется в два шага. На первом этапе вы пишете текст, на втором его читаете.

Первый шаг. Возьмите лист бумаги, ручку и перечислите все имена, ласковые и шутливые прозвища, которыми вас когда-либо называли. Затем перечислите свои достоинства и сильные стороны. Укажите, какие из них вы считаете важными, а какие – второстепенными. Если вам трудно хвалить себя, представьте, как бы вас описал лучший друг или близкий человек. Напишите список из своих недостатков. Обязательное условие – говорите о недостатках в превосходной форме, например: «Никто не умеет так долго спать, как я. Однажды я проспала до самого вечера, и старушка-совесть меня совсем не мучила». Добавьте в свой текст метафоры и другие выразительные средства. Например, вы можете сказать о себе: «Я ловкий, как кошка, быстрый, как гепард». Когда будете писать текст, ничего специально не придумывайте, будьте честными и не стесняйтесь. Суть касалы заключается в том, чтобы не придумать достоинства, которых нет, а открыть их в себе, вспомнить и пробудить.

Второй шаг. Прочитайте касалу одному или нескольким друзьям. Послушайте, согласятся ли они с вашим описанием.

Метта – это особое состояние радости и любви, которое в буддизме формируется (взращивается) с помощью специальной медитации. Содержание метты: принятие себя и мира, пожелание всему и всем добра – очень близко ценностям материнского архетипа. С технической точки зрения медитация любящей доброты – это особая настройка ума на доброжелательность и принятие. Учеными было установлено, что практика этой медитации эффективна для самокритичных людей. Было отмечено снижение депрессивных симптомов, рост сострадания по отношению к себе и усиление позитивных эмоций у респондентов, прошедших тренинг по метте (Shaharetal, 2014).

Цель техники: способствовать развитию материнского архетипа, расширить репертуар техник ресурсного самообщения, снять напряжение, вызвать положительные эмоции.

Время выполнения: 5–15 минут.

Что делать?

Найдите место, в котором вас никто не будет беспокоить. Примите удобную позу (медитацию можно выполнять в любой позе: лежа, сидя, полусидя, при ходьбе). Мысленно просканируйте тело и расслабьте все сжатые мышцы. Спокойно подышите.

Сосредоточьтесь на себе.

Продолжайте дышать. Постепенно, отпуская контроль, позвольте дыханию происходить естественно. Наблюдайте за процессом вдоха и выдоха и потоком ощущений в теле, который возникает в эти моменты.

Наше наблюдение за телом и дыханием само по себе является проявлением любящей доброты. Не пытайтесь сейчас контролировать и называть словами то, что происходит внутри вас. Просто дайте проявиться любым чувствам и ощущениям. Не отрицайте ничего.

Продолжайте спокойно дышать.

Представьте свое внимание визуально как теплый свет от солнца. Его приятные и мягкие лучи касаются разных частей вашего тела. Эти лучи освещают и согревают ваше тело, подсвечивая отдельные его участки.

Поднимите правую руку и положите ладонь себе на грудь. Мягко направьте внимание к этому прикосновению, наполняя свой жест теплом, заботой, нежностью, поддержкой и любовью.

Не анализируя свое состояние, непрерывно осознавайте ощущения: все, что сейчас проявляется.

А теперь опустите руку и мысленно направьте свое внимание на свой ум, на место, где рождаются ваши мысли и разные импульсы.

Не отрицайте свои мысли, не старайтесь останавливать свой внутренний диалог. Просто наблюдайте и проявляйте базовую доброжелательность ко всему, что происходит: к мыслям, чувствам, отдельным фразам, звучащим внутри вас.

Спокойно подышите.

Пожелайте себе счастья, добра и благополучия.

Пожелайте счастья, добра и благополучия близким людям.

Пожелайте счастья, добра и благополучия вашим знакомым.

Пожелайте счастья, добра и благополучия людям, которых вы не знаете.

Постепенно завершите практику, позволив мыслям и образам раствориться.

Чувство внутренней опоры люди часто связывают со спокойствием и отсутствием напряжения – с атрибутами, которые воплощает в себе архетип матери. Иначе говоря – с комфортом и легким удовлетворением своих потребностей. Может ли из этого следовать, что достаточно научиться заботиться о себе, идти на поводу у своих желаний, развить в своем внутреннем диалоге материнскую речь, и это поможет наконец успокоиться, расслабиться и почувствовать себя счастливым?

Я очень ждала декретный отпуск. В первые месяцы беременности, сидя на работе, я представляла, как буду вставать не в привычные шесть утра, а в девять. Я думала, как буду не спеша готовить вкусный завтрак, а после читать книги, которые мне нравятся. Я мечтала, как наконец отдамся рисованию и шитью… В общем, буду блаженствовать и отдохну по-настоящему. Наступил желанный декрет. Первые несколько недель непривычного пребывания дома без необходимости заполнять отчет, делать презентацию, писать статью были для меня настоящим праздником. Я с удовольствием перемыла всю квартиру, на прогулках надышалась свежим сентябрьским воздухом, сделала себе маникюр, прочитала несколько книг, сшила пару кукол для своей будущей малышки… А потом во мне что-то щелкнуло. Я перестала радоваться свободе и домашнему комфорту. Они вдруг обрушились на меня и превратились в бремя. Я не знала, что делать. Было ощущение, что я оказалась в уютных сетях и из-за них становилось трудно дышать. И только намерение написать статью по работе и составить план будущей книги – иначе говоря, добровольное придумывание себе работы и ответственности – помогло мне вернуть душевное равновесие.

Как бы ни было заманчиво чувство расслабленности и безмятежности, от этого состояния человек рано или поздно устанет. И тогда на смену этому переживанию приходят чувства совсем противоположные, подрывающие душевное равновесие. Человек начинает ощущать бесполезность своего существования – и это делает его несчастным. Как справедливо заметил Блез Паскаль в своих «Мыслях»: «Всего невыносимее для человека – это полный покой, без страсти, без дела… Он чувствует тогда свое ничтожество, свое несовершенство, свою зависимость, немощь, пустоту. Немедленно из глубины души поднимаются скука, мрак, горесть, печаль, досада, отчаяние».

Когда человек говорит о себе: «Я счастлив работать, двигаться, мне важно к чему-то стремиться», – все это отголоски отцовского архетипа. Это естественное для любого человека желание покинуть зону комфорта, материнскую колыбель, чтобы трудиться и достигать целей. Если архетип матери во внутренней речи отвечает за преобразование чувств и состояний, за восполнение ресурса, то задача архетипа отца – организовать деятельность, простимулировать достижение целей.

Архетип отца, как утверждал психиатр и юнгианский аналитик Энтони Стивенс, олицетворяет собой «экстравертный потенциал мира как места, знакомого и пригодного для проживания»: это отношение к работе и социальный успех. Как только человек начинает преуспевать в этом, можно говорить о достаточной развитости в его психике этой структуры. Активируя архетип отца, человек становится более автономным и успешным. В свою очередь, пишет Стивенс: «Функция матери продолжает оказывать эмоциональную поддержку и безопасность, позволяющую выйти и встретиться с проблемами в мире».

«Сейчас надо собраться. Встряхнуться. А потом просто взять и сделать!»

«Если я буду страдать и дальше, ничего не изменится».

«Никто мои дела за меня не сделает».

«Мне кажется, в моей речи слишком много “боюсь”».

«Если что-то решил, то надо действовать».

Наверняка и в вашем внутреннем диалоге периодически звучат подобные слова. Они помогают собраться с духом, сделать нужный шаг и принять решение.

На уровне речи отцовский архетип часто вызывает дискомфорт. Это уже не мягкая и обволакивающая лексика матери. Речь отца решает другие задачи: она мотивирует на деятельность и достижение целей. Как говорил древнегреческий философ Эпиктет: «Строгость отца – прекрасное лекарство: в нем больше сладкого, чем горького».

Хорошо сформулировал разницу между отцовским и материнским форматом общения Эрих Фромм в своей книге «Искусство любить»: «Мать – это дом, который мы покидаем, это природа, океан. Связь с отцом иного порядка… отец выражает противоположную сторону человеческого существования, и на той стороне – разум, рукотворные вещи, порядок и закон, освоение новых земель и приключения. Отец – тот, кто вводит ребенка в большой мир».

По каким признакам можно определить речь архетипа:

✓ Директивная лексика. В мифах и легендах архетип отца олицетворяет старейшину, короля, вождя – одним словом, законодателя. В речи отцовского архетипа часто звучат директива и влияние. Для нее характерны глаголы в повелительном наклонении (делай, выполняй, решай); слова со значением долженствования (должен, обязан, надо, нужно, следует), дозволения или недозволения (можно/ нельзя, разрешаю / не разрешаю, приемлемо / неприемлемо).

✓ Контролирующие вопросы. Важной функцией архетипа отца является контроль. В речи он часто проявляется в виде вопросов, уточняющих и проверяющих действия человека (сделал / не сделал; успел / не успел; что выполнил / что не выполнил; почему сделал / почему не сделал и т. д.).

✓ Слова со значением одобрения / неодобрения. Архетип отца олицетворяет собой социальную оценочность. Для него важны справедливость, ответственность, воля, честь, мужество – именно они часто выступают призмой, через которую осуществляется оценка. Заметить ее можно по словам-маркерам со значением «правильно / неправильно», «верно / неверно», «справедливо / несправедливо», «адекватно / неадекватно» и др.

✓ Предложения-умозаключения. Архетип отца – это воплощение логики, а именно формального мышления. В его речи часто можно встретить обороты «из этого следует» и «если – то». Формальное мышление – это последовательность умственных действий по заранее заданным правилам. Формальное мышление лежит в основе контроля поведения.

✓ Лексика напряжения. Если архетип матери – это слова, которые помогают расслабиться, восстановить ресурсы и позаботиться о себе, то архетип отца – это лексика, мотивирующая на действия, лексика, создающая напряжение: «Соберись!», «Вперед!», «Не время отдыхать!», «Надо!» и др.

Чтобы описать особую структуру во внутреннем диалоге, которую мы в книге называем архетипом отца, люди часто используют следующие слова:

Что вы говорите себе в ситуациях, когда вам страшно начать новое дело, когда вы переполнены сомнениями и не уверены в себе?

В этой ситуации возможны разные варианты реакции.

Детская – это когда мы остаемся на уровне своего переживания и при этом никак его не трансформируем. Такая реакция похожа на внутренний крик ребенка («А! Страшно! Больно! Непонятно! Что делать?! Не пойду! Не знаю!»). В этот момент эмоции правят нами, мы идем у них на поводу.

Материнская – это когда мы замечаем и принимаем свои чувства, а не просто их проживаем. Сочувствуем себе, стремимся обеспечить себе комфорт, защититься («Я вижу, что мне страшно. Многие люди бы чувствовали себя так же в похожей ситуации. Сейчас важно успокоиться, выпить чай, позаботиться о себе, поискать помощи»). Здесь уже мы поднимаемся над своим переживанием и пытаемся смягчить свое состояние с помощью заботы, принятия и сочувствия. Но в этой реакции еще нет действия, упор делается на восстановление ресурса.

Отцовская – это когда мы игнорируем свои переживания, не сливаемся с ними (как это бывает в детском архетипе), держим с ними дистанцию и действуем им вопреки. В этот момент мы как бы проходим сквозь свои страхи, сомнения, боль, мужественно оставляя их позади себя («Действуй, несмотря ни на что. Иди в свой страх. Не поддавайся чувствам»).

И отцовская, и материнская реакции являются трансформационными. Они способны изменить первоначальное (детское, спонтанное) переживание.

Архетип матери побуждает нас обращаться к словам сочувствия, проявлять жалость и бережность по отношению к себе. А архетип отца, напротив, призывает быть сильными и собранными, генерируя внутреннее напряжение для будущих действий.

Язык отца можно назвать языком силы. Это слова, которые помогают нам сконцентрироваться, остановить поток беспокойных мыслей, почувствовать прилив смелости, стать решительнее, начать действовать и преодолеть внутренние и внешние препятствия.

А вы продолжаете действовать, идти к своей цели в ситуации, когда вам вдруг становится страшно или вы начинаете сомневаться?

Как говорил Цицерон, «в мужестве два главных проявления: презрение к боли и презрение к смерти». Но есть в нем еще одна составляющая, о которой не упомянул римский философ, а именно стремление к действию. «Мужество, – писал Аристотель, – добродетель, в силу которой люди в опасности совершают прекрасные дела».

Характерная особенность отцовской речи во внутреннем диалоге – понижение статуса чувств, эмоций и любых дискомфортных состояний. Это происходит за счет их отрицания и игнорирования, что может выражаться в репликах: «Отбрось сомнения», «Иди через свой страх», «Не обращай внимания на боль» и др.

«Жалобы – это безвозвратное растрачивание энтузиазма, – сказал один мой знакомый тренер с развитым архетипом отца в речи, – клиенты мне платят деньги за то, чтобы я их тренировал и подталкивал к цели. Жалобы – другая опера! Так что если кто-то заплатил мне деньги, то он должен быть готов изрядно выложиться на тренировке. А вместо жалоб пусть лучше освоит новое упражнение, что угодно, но только не жаловаться».

Оливер Буркеман, журналист и популяризатор психологии, в своей книге «Антидот. Противоядие от несчастливой жизни» пишет о том, что в большинстве случаев, когда мы говорим такие многим знакомые вещи, как «Я просто не могу встать с кровати по утрам» или «Я не могу заставить себя пойти на тренировку», мы на самом деле подразумеваем, что нам этого просто не хочется делать. При этом физически нас ничего не останавливает – у нас в этот момент просто нет желания. Но, как говорит Буркеман, «кто сказал, что вы должны ждать, пока вам захочется что-то делать, чтобы начать действовать?». Как показывает история, многие из самых успешных артистов, писателей и изобретателей стали теми, кем они являются, во многом благодаря тому, что посвящали работе много времени, независимо от того, было у них настроение работать или нет.

Такой подход может быть эффективным не только в отношении мотивации, но и неуверенности и сомнений. Высказывание успешного американского предпринимателя Билла Гейтса: «Миру наплевать на вашу самооценку. Жизнь будет требовать от вас закончить дело ДО того, как вы почувствуете себя уверенно», – можно считать хорошей иллюстрацией ценностей отцовского архетипа: главное – действие, чувства должны остаться в стороне.

✓ «Когда я чего-то боюсь и не делаю, – пишет одна молодая девушка, – я подбадриваю себя: “Да, тебе страшно и ты не знаешь, что будет дальше. Но если ты не сделаешь это, все останется прежним. А ты ведь хочешь изменений к лучшему”».

✓ Приведу еще один пример, как начинающая писательница справлялась со своими страхами и продолжала работу, несмотря на свое состояние: «Видимо, с каждым разом придется все глубже нырять в темные воды своего внутреннего мира. А это ой как страшно! Настолько, что, признаюсь, за эту неделю я несколько раз хотела все бросить! Но, решив, что в моем лексиконе слишком много “боюсь”, которые не дают вдохнуть эту жизнь полной грудью, я сижу здесь и сейчас, и лишь клацанье клавиатуры прерывает ночную тишину».

В речи отца подчеркивается ценность результата («Помни, ради чего все это», «Не забывай о цели», «Смотри вперед и действуй»). Верность целям у отцовского архетипа ценится выше, чем чувство комфорта. Основное внимание уделяется действиям, а тревоги, страхи, сомнения и жалобы игнорируются. Мне очень нравится цитата французского литератора и философа Клода Гельвеция о том, что зачастую «именно смелости мы бываем обязаны открытием величайших истин, и страх перед возможностью ошибки не должен отвращать нас от поисков истины».

Архетип отца – это мышление в категориях действия и результата. Здесь факты поведения (что я реально сделал или сделаю) важнее намерений («хотел», «старался», «думал») и чувств («тяжело», «легко», «страшно»). В речи всегда звучит действие: «поставил / принял задачу», «сформулировал цель», «составил план», «разобрался с ресурсами» и «сделал».

Если, например, человек, не достигнув результата, говорит о себе: «Я старался», он общается с собой с позиции материнского архетипа: он себя оправдывает, расслабляет, восстанавливает свой душевный комфорт. С позиции архетипа отца общение с собой будет другим – в терминологии «сделал» / «не сделал». Нет никаких уточнений и апелляции к чувствам, душевному комфорту и намерениям: все объективно, четко и измеримо.

Архетип отца настраивает на иное восприятие трудностей. Из угрозы, которую нужно избежать, они превращаются в площадку для самопроверки.

Слышали когда-нибудь притчу о соколе?

«Один знатный дворянин увлекался соколиной охотой. Как-то раз егерь принес из леса крошечного и едва живого птенца сокола. Герцог сам выкормил малыша и отдал ловчему для обучения. Птенец вырос и превратился в сильного и красивого сокола. Вот только никто и никогда не видел его в небе – все дни он проводил на ветке дерева, на которую попал крохотным птенцом.

Раздосадованный дворянин послал гонцов во все уголки своих владений с приказом найти человека, который научит сокола летать. Как-то утром герцог вышел на балкон и увидел в небе над замком своего любимца. Он был очень обрадован и велел немедленно привести к нему человека, сотворившего это чудо. Через несколько минут в покои вошел простой крестьянин.

Удивленный дворянин обратился к нему с вопросом:

– Как тебе удалось заставить его взлететь?

– Это было несложно, ваша светлость, – ответил крестьянин, – я всего лишь спилил ветку, на которой сидел сокол. Лишившись привычного места, он вспомнил, что у него есть крылья, и взлетел».

История иллюстрирует главную идею архетипа отца: большинство прорывов осуществляется в ситуации угрозы для жизни или комфорта. Как справедливо замечал Иоганн Вольфганг Гёте, «никто не знает, каковы его силы, пока их не использует».

Один мой приятель в 30 лет решил заняться спортом, чтобы подкачать мышцы и научиться плавать. После четырех месяцев упорных тренировок он уже показывал хороший результат. Тело его стало подтянутым, а заплыв на пятьдесят метров он успевал сделать меньше чем за 30 секунд. Когда я спросила, как ему это удалось, он ответил: «Мой тренер не давал мне расслабиться. Даже когда я тренировался один, в моей голове постоянно звучали его слова: “Чтобы добиться чего-то, каждый раз на тренировке ты должен пересиливать себя, как бы немножко умирать”».

Для архетипа отца характерна не только установка на выход за пределы своих возможностей, но и положительное отношение к этому – романтика победы над собой, радость преодоления и покорения новых вершин, о которой пел Владимир Высоцкий.

Тимати Голви, спортивный тренер и автор методики «Внутренняя игра», изучал, как спортсмены воспринимают трудности. Вот что он рассказывал, наблюдая за серферами: «Препятствия, кипящая мощь волны дают серферу возможность проявить все свои способности. Только в преодолении большой волны от него требуются все его силы, все искусство, вся храбрость и вся сосредоточенность, только на большой волне он способен оценить реальные границы своих способностей. Именно здесь есть шанс достичь своей вершины. Иначе говоря, чем страшнее препятствия, чем значительнее вызов, тем шире возможности у серфера реализовать все свои способности. Конечно, все эти способности всегда остаются при нем, но, пока они не проявлены в действии, они остаются тайной, спрятанной даже от их носителя. Препятствия – это необходимый компонент в процессе открытия самого себя».

Если архетип матери побуждает нас сложить оружие, расслабиться и отдохнуть, то архетип отца, напротив, призывает быть сильными и дисциплинированными, не робеть перед лицом опасности, всегда оставаться спокойными и готовыми к бою.

В русском языке есть любопытное слово «соберись», которое человек употребляет и в отношении себя, и в отношении других людей («собраться с духом», «собраться с мыслями», «внутренне собраться»). Собраться – значит вознамериться, обрести намерение что-либо предпринять. Слово произошло от славянского «брать». Человек как бы берет себя в руки, помогает себе сконцентрироваться для будущего действия.

Существуют разные варианты такой самонастройки: «надо», «настройся», «действуй», «думай» и др. Одна моя подписчица в блоге предложила более оригинальную формулу: «Глаза боятся, а руки делают! Собрала жопку в кулачок и вперед!» Подобная лексика запускает процесс мобилизации внутренних ресурсов. Говоря себе так, человек настраивает себя на решительные поступки, переключает себя с чувства расслабленности на действия. На первый взгляд это просто слова, но они действительно способны преобразовать состояние человека.

Предлагаю вам небольшой эксперимент. Подумайте о какой-либо сложной задаче, решение которой вы постоянно откладываете. И попробуйте два вида самонастройки. И отследите свою реакцию.

Вариант 1: «Да, это действительно сложно. Нужны ресурсы».

Вариант 2: «Соберись. Давно пора приступить к делу и закончить его».

Наверняка второй вариант даже на уровне тела заставил вас сконцентрироваться. Скорее всего, вы ощутили напряжение, возможно, даже раздражение. Это связано с тем, что, переключая себя на действия, игнорируя свои эмоции, человек выводит себя из зоны комфорта. «Взывать к мужеству, – писал И. Кант, – это уже наполовину внушать его». А вот еще интересная мысль Генри Форда об особом состоянии человека, который призывает себя к действию: «Постоянные размышления о том, как сделать больше, порождают такое состояние ума, при котором ничто не кажется невозможным».

Еще одно слово, которое помогает человеку мобилизовать внутренние ресурсы, – слово «надо» и его эквиваленты («необходимо», «должен», «следует», «обязан», «это мой долг» и др.). «Надо» – важная составляющая нашего внутреннего диалога, как раз то место, где психика способна к напряжению. Архетип матери нацелен на расслабление, удовлетворение потребностей, исполнение желаний, иначе говоря, он ориентирован на «хочу». Архетип отца связан с самопринуждением, когда человек должен считаться с некой силой, внешней или внутренней, независимо от того, хочет он этого или нет. Такого напряжения могут требовать условия работы, семейные обстоятельства, состояние здоровья, долгосрочные цели и т. д.

Слова «надо» и «хочу» и состояния, с которыми они связаны, отличаются. Например, когда человек чем-то занимается с большим желанием, в его внутреннем диалоге звучит «хочу», он работает без напряжения, как бы с легкостью. Выполнение каких-то действий под эгидой «надо» – это всегда усилие. При этом нельзя говорить о том, что «надо» и «хочу» – взаимоисключающие вещи. Верным будет сказать, что «надо» помогает человеку мобилизовать себя при отсутствии импульсов «хочу». В любом «надо» есть «хочу», а в любом «хочу» есть «надо». Одна моя знакомая заметила: «Для себя как-то давно определила “надо” как глубокое, более осознанное “хочу”. “Хочу” иного толка, нежели спонтанные импульсы, долгосрочное “хочу”, что ли».

Часто «надо» связывают с понятием «трудолюбие». Например, Винсент Ван Гог много рассуждал на тему таланта и каждодневной работы, что же первично. Он говорил о том, что на жизненном пути талант нужно именно «взять», «взять» каждодневной, монотонной практикой, и «надо» здесь – верный помощник. «Надо» помогает человеку адаптироваться к обстоятельствам, данности и неизбежности, развить талант и дойти до результата.

Когда человек пытается говорить о том, какие у него сложились отношения с самим собой, то наравне с понятием «любовь к себе» он часто употребляет и понятие «уважение к себе».

Любовь к себе, как мне удалось выяснить на мастер-классах, чаще в сознании людей связана с принятием себя, с заботой о себе, с чувством комфорта, которое человек испытывает наедине с собой. Понятие «самоуважение» имеет другую смысловую структуру. С одной стороны, его приравнивают к чувству гордости за себя и свои дела, к чувству уверенности в себе, а с другой – к умению опираться на свои ценности и свое мнение.

Феномен самоуважения отражает одну из ключевых характеристик отцовского архетипа. Это выражение условной любви, отличающейся от безусловной материнской любви. Разницу между отцовской и материнской любовью помогает уловить японская пословица: «Чувство отца выше гор, чувство матери глубже океана». Любовь отца подобна вершине, которую нужно покорять, проявляя целеустремленность и силу духа. «Для матери, – писал психолог Вольфганг Ледерер, – обычно достаточно, что ее ребенок просто существует – ее любовь абсолютная и в основном безоговорочная (добавим от себя – необъятная, как океан); любовь отца, однако, более требовательна – это любовь, которая зависит от производительности в мире». Понятие «производительность», о котором говорит Ледерер, как раз обращает внимание на то, что человек, проявляя самоуважение, воспринимает и оценивает себя, опираясь на свои действия.

Человек, по утверждению психологов, психотерапевтов и философов, постоянно стремится к самоуважению и проявлению своей ценности. В трудах А. Шопенгауэра это звучит как воля к жизни, у Ф. Ницше – как воля к господству, у А. Адлера – как стремление к значимости.

Самоуважение можно понимать и как особое состояние, в котором человек переживает собственную ценность, удовлетворение собой и своими действиями, и как осознанную установку в отношении себя и своих действий: «Я буду действовать и относиться к себе как уважающий себя человек». Самоуважение как осознанный выбор становится уже ресурсной характеристикой внутреннего общения, которая регулирует поведение и самовосприятие. Человек, проявляющий самоуважение или достоинство (есть еще такой синоним у этого слова), гораздо проще проявляет себя в мире, чувствует себя увереннее и чаще достигает успеха. Как писал шотландский философ Дэвид Юм: «Ничто не внушает нам бо́льшую смелость, чем хорошее мнение о самих себе».

Какие приемы внутреннего диалога помогают человеку укрепить чувство самоуважения:

Перевод себя к действиям. Сознательное инициирование у себя мыслей о будущих действиях – это первый шаг на пути к самоуважению. Одна участница тренинга рассказывала: «Когда я только бралась за создание своей онлайн-школы в самом начале пути, мне казалось, что я бездарность, у меня ничего не выйдет, я никто. Но я старалась не думать об этом. Я просто делала то, что другие люди делали для запуска школы. Как только я приступила к делам, у меня сразу появилась уверенность в себе и чувство опоры. А когда у меня появились первые результаты, я стала больше уважать себя. Не начни я действовать, ничего бы не было». Переводить себя к действиям помогают вопросы: «Что нужно сделать для достижения цели?», «На что я могу влиять?», «Что я буду делать в ближайшие несколько месяцев?», «Какой мой следующий шаг?» и т. д.

Определение действий, которые вызывают достаточное чувство самоуважения. Не все действия, которые человек совершает, он воспринимает как действия, повышающие его самооценку. Например, защита диссертации, получение большого гонорара или спасение человека многими людьми воспринимаются как достижения. На «престижность» действий сильное влияние оказывают социальные стереотипы и личные предпочтения. Однажды моя приятельница поделилась, что похвала за помощь ее не радует, а огорчает. Ей не нравится быть «человеком, который все время кому-то помогает», но ей очень хочется видеть себя «человеком, который создает что-то свое». Вопросы, которые помогают больше узнать о себе и своей занятости, а также прояснить виды деятельности, укрепляющие чувство самоценности: «Какие мои действия способны изменить мое представление о себе?», «Какие действия повышают мою самооценку, а какие понижают?»

Присваивание себе результатов действий. После того как решена та или иная задача, у человека три пути: не заметить результат решенной задачи, обесценить его или насладиться им. То, как люди обычно поступают со своими результатами, влияет на их удовлетворенность собой, своей жизнью и на постановку будущих целей. Умение присваивать себе результаты действий – ценный навык, который играет не меньшую роль, чем само достижение цели, так как помогает не перегореть эмоционально и сохранять мотивацию для будущих действий. Особо важное значение он приобретает, когда у человека нет возможности осуществлять действия из списка престижных задач. Однажды ко мне на консультацию пришла женщина, которая по состоянию здоровья была вынуждена уйти с работы, с руководящей должности. Для нее это был непростой период жизни, она чувствовала опустошение. Со временем ей пришлось научиться уважать себя не за профессиональные заслуги, а за порядок в доме, за вкусные обеды для внучки, за зарядку по утрам. Такая когнитивная гибкость помогла ей адаптироваться к новым обстоятельствам и обрести себя в изменившихся условиях. «Я молодец, потому что смог…», «Сегодня мне удалось…», «Благодаря этому действию появилась возможность…» – это примеры слов, которые помогают человеку присвоить себе результаты своих действий. Помочь в этом может и представление картинок, которые иллюстрируют, к каким эффектам приводят конкретные действия человека (например, действие «приготовленный ужин» – картинка «довольная семья за столом»). Также повысить уровень самоуважения помогает психотерапевтическая техника «Дневник достижений».

Опора на свои желания и ценности. «Я так не сделаю, потому что это противоречит моим внутренним принципам», – люди часто так комментируют свои отказы от неприемлемых для них действий. Автор шкалы по измерению самооценки психолог Моррис Розенберг говорил о том, что чувство самоуважения – это еще и ощущение собственной ценности и позитивного отношения ко всему, что входит в сферу собственного «Я». Понятие «самоуважение» Розенберг рассматривал прежде всего как доверие себе, а именно: доверие своим желаниям, личным оценкам, умение в трудной ситуации положиться на собственные способности, а также поступать так, как считаешь нужным. Действие из своего внутреннего (воспользуемся термином стоиков) «руководящего начала» помогает человеку поддерживать чувство уважения к себе. Вопросы, позволяющие прояснить, насколько ваши действия и ценности соответствуют друг другу: «Как мои цели и действия согласуются с моей системой ценностей?», «Совпадают ли мои задачи с моими желаниями?»

Одна из самых дискомфортных вещей на свете – незаконченная задача, за которую ты отвечаешь… Знакомо?

Замечали ли вы, что стоит вам только набросать себе фронт работы – и он вас уже буквально не отпускает? Даже если обстоятельства предлагают вам возможности для отдыха, вы никак не можете выкинуть эту задачу из своей головы и расслабиться. За создание такого ресурсного напряжения отвечает архетип отца.

Нацеленность на действия и результат всегда сопровождается переживанием ответственности. Внешне ответственность проявляется как обязанность, необходимость сделать что-либо, во внутреннем мире – как готовность делать что-либо, сопровождается ощущением тяжести и напряжения. Внутренний текст, который может звучать при этом: «надо», «мне нужно», «мне следует», «я должен», «я отвечаю» и др.

Проведите небольшой эксперимент. Попробуйте вспомнить любую свою задачу или обязательство и произнести: «Я отвечаю за то, чтобы…» Наверняка при этих словах вы ощутите внутри себя напряжение. Возможно, даже почувствуете груз. Когда я прошу это сделать своих участников мастер-класса, я обычно слышу их тяжелый выдох. Так проявляет себя механизм ответственности.

Ответственность ощущается физически и описывается очень предметно: ее берут, перекладывают, снимают, навешивают и др. В русском языке много слов и выражений, подчеркивающих это особое восприятие ответственности: «груз ответственности», «тяжесть ответственности», «ответственность давит», «освободиться от ответственности».

Зачем человеку эта некомфортная опция и почему нельзя решать задачи без усилия?

✓ «Когда я готовлюсь к выступлению, за пару дней до него меня не покидает чувство тяжести где-то на уровне солнечного сплетения, – делится участница мастер-класса по публичному выступлению, – часто запускается внутренний диалог, где я напоминаю себе, что скоро мне нужно выступить, что придут люди, мне важно доступно рассказать о теме, ответить на все вопросы, быть готовой к сложным участникам… Это непростой для меня момент. Я чувствую моральный груз. Но к этой тяжести я привыкла. И я знаю, что будут другие мероприятия и это чувство вернется снова».

Приведенная история иллюстрирует, как наша психика помогает нам концентрироваться на задачах. «Груз ответственности» не дает нам забыть об обязанностях и стоящих перед нами задачах. Внутренний дискомфорт не дает расслабиться до тех пор, пока дело не будет закончено.

Иначе говоря, этот моральный дискомфорт содержит в себе ресурсы для самоуправления. И осуществляется этот механизм по принципу обратной связи самому себе: «сделал – не сделал».

При этом важно помнить, что любое напряжение, тем более сильное, должно рано или поздно смениться расслаблением. И здесь актуальной будет лексика материнского архетипа.

Архетип отца помогает создавать ресурсное напряжение, необходимое для достижения целей и развития. Казалось бы, стоит переключить психику в этот режим, и мы станем суперлюдьми и будем способны решать самые сложные задачи. Не в этом ли секрет успеха: достаточно просто постоянно себя подгонять, ставить новые задачи и держать себя в ежовых рукавицах?

Однажды ко мне на тренинг пришла женщина. Ей было около 50. На первом обсуждении она вдруг заплакала со словами «Я устала». Потом она рассказала свою историю. У нее был сложный год: она сменила квартиру, сделала ремонт, ухаживала за больной собакой, устроилась на новую работу, до которой приходилось добираться больше двух часов… Одним словом, внешних причин, чтобы почувствовать себя уставшей и измученной, у нее было предостаточно. Но в процессе тренинга, во время выполнения заданий, дискуссий, я обратила внимание на то, как часто она использует в свой адрес и адрес других людей лексику, связанную с напряжением: «Я сделаю все сама», «За все нужно отвечать», «Нельзя расслабляться», «Никому не поручай свои дела», «Сделал дело – гуляй смело», «Ныть – это не выход». Создавалось впечатление, что человек постоянно генерирует внутри и вокруг себя напряжение и даже не замечает этого. Постоянно с ее стороны звучала идея о том, что расслабление – это что-то неправильное и лишнее в жизни человека. Эта установка привела ее к перенапряжению. И таких историй много. Приведу несколько признаний, которые я слышала от своих знакомых и клиентов:

✓ «Я всегда стараюсь держать себя построже, а то расслаблюсь».

✓ «Я не говорю себе “Я сделала все, что могла”, я говорю “Могла и лучше”. Из-за этого я постоянно недовольна своими результатами».

✓ «Мне кажется, если я перестану ругать себя внутри, то остановлюсь и расслаблюсь…»

✓ «Иногда я ставлю невыполнимые задачи, настаиваю на них. В результате – все время куда-то бегу и разочаровываюсь».

Подобные установки – прямой путь к саморазрушению. Природой задумано так, что напряжение всегда должно сменяться расслаблением. У каждого из нас свой предел энергии и прочности. Постоянное увеличение дозы нагрузки и психической, и физической рано или поздно оборачивается истощением.

Когда человек здоров и молод, ему часто кажется, что его энергия ничем не ограничена. Но это не так. В 2003 году Кристин Мизерандино написала эссе «Теория ложек». Эта девушка страдала от красной волчанки и в своей статье рассказывала, как однажды попыталась объяснить подруге, чем ее жизнь отличается от жизни здорового человека, а именно она отличалась постоянным дефицитом энергии. Человеку с ее заболеванием постоянно приходится оглядываться на свои силы, свою внутреннюю батарейку, прежде чем решить, что стоит сделать, а что нет, даже если речь идет о таких простых действиях, как умыться, собраться, позвонить приятелю. Кристин воспользовалась метафорой ложек, говоря о том, что энергетический запас человека напоминает сосуд. И каждому из нас на каждый день дано ограниченное количество ложек энергии. И от нас зависит, на что мы их потратим. Перерасходуя этот запас, мы тут же оказываемся в минусе. И самое страшное не то, что в этот момент мы становимся неэффективными, а то, что мы теряем жизненные силы и можем заболеть. И на следующий день в нашем распоряжении будет ложек еще меньше. «Теория ложек» хорошо иллюстрирует возможности человека и то, что его энергетический ресурс не безлимитный. Важно уметь слышать себя, замечать свое состояние и правильно расставлять приоритеты. Однажды моя коллега образно заметила: «Когда ты устал, любое подбадривание себя из серии “соберись, тряпка” не спасает. В лучшем случае ты становишься собранной тряпкой, а не бодрым человеком».

Прежде чем браться за новые задачи, «давить на газ», поторапливать себя, лучше задаться вопросом: «А достаточно ли у меня энергии на все это?» И если нет, лучше уделить время ее восстановлению. На уровне внутренней речи это говорит о том, что пора передавать бразды правления материнскому архетипу.

Бывает и обратная ситуация, когда человеку не удается создать внутри себя ресурсное напряжение, которое помогает действовать.

✓ «У меня часто бывает, что я вообще не могу начать что-либо делать. Это отчетливо чувствуется. Хотя то, что я собираюсь сделать, – это мое желание. Но я по какой-то причине его не исполняю. Не совсем понимаю почему. В такие моменты я обычно себя не критикую, а впадаю в уныние. В голове крутится что-то вроде: нет сил и энергии, еще я впадаю в ступор. И ничего не делаю. Как это изменить, пока не понимаю».

Когда у человека возникают проблемы на уровне мотивации и организации деятельности, чаще всего это свидетельствует о непроявленности архетипа отца во внутренней речи. Бывают и другие маркеры, сигнализирующие о проблемах с отцовским архетипом.

Отсутствие архетипа отца во внутренней речи может проявляться в:

✓ низкой самооценке;

✓ мыслях о том, что вас не за что ценить и уважать;

✓ уязвимости к внешней критике;

✓ недостатке мотивации (трудно начать / продолжить / закончить дело);

✓ стремлении иметь контролеров (получать внешний «пинок»);

✓ бездействии;

✓ уклонении от ответственности и обязанностей.

С чем могут быть связаны проблемы с функционированием архетипа отца во внутренней речи?

Сильный внешний контроль. Чаще всего причина слабости отцовского архетипа – в сильном внешнем контроле, особенно в ранние годы жизни. Как правило, с такими людьми долгое время находился человек или система (организация, сообщество и др.), которые полностью контролировали и организовывали деятельность этих людей, говорили, как правильно, как неправильно, что следует делать, а что нет. И естественно, несли за них бо́льшую часть ответственности. Соответственно, внутренний механизм самоконтроля не сформировался ввиду ненадобности. Выход – постепенный отказ от внешнего контроля и взятие ответственности за свою жизнь и деятельность, формулировка собственных внутренних принципов, которые лягут в основу системы внутреннего контроля.

Токсичные отношения (тирания). Отношения, в которых человек подвергается психологическому или физическому насилию, деструктивно влияют на его психику и внутренний диалог и часто приводят к привычке тиранить самого себя. Если человек долгое время находится в обществе людей, которые обесценивали результаты его деятельности, препятствовали удовлетворению потребностей и желаний, относились к нему неуважительно, он мог перенять эти формы отношения к себе, которые в результате интериоризации стали внутренним сценарием. Выход – осознание своего внутреннего диалога, усиление конструктивной формы внутреннего диалога, работа с психотерапевтом.

Долгое пребывание в расслабленном состоянии. Когда человек по каким-либо причинам (болезнь, отпуск) или по своему желанию долгое время не берет на себя ответственность, не сталкивается с трудностями, не подталкивает себя к решению задач (не напрягает себя), он теряет психологический тонус. В этом состоянии людям тяжело организовать свою деятельность, выйти из зоны комфорта, также может ощущаться понижение самооценки. Как правило, у людей преобладает расслабляющая лексика материнского архетипа. Выход: постепенное включение в работу (начинать лучше с маленьких и простых задач), переключение на язык силы и действия (см. п. «Архетип отца – энергия на действия»).

Вторичная выгода. Иногда причиной проблем на уровне отцовского архетипа может быть намеренное удержание себя в нересурсном внутреннем диалоге. Одна молодая девушка пишет о своей привычке тиранить себя: «Чем больше себя отругаешь, чем больше тумаков надаешь, тем спокойнее, ведь уже никто своей критикой и оценкой больших душевных страданий не принесет. В некотором роде какая-то часть меня сама вершит суд над другой, провинившейся». Внутренняя тирания в данном случае выступает формой анестезии, защищающей от внешних критиков. Выход: усиление ресурсных архетипических сценариев, работа со специалистом, который поможет научиться получать вторичную выгоду через более безопасные и конструктивные действия.

Мы часто обижаемся, когда к нашему мнению не прислушиваются, когда обесценивают наш труд, когда нелестно отзываются о нашем положении. Но чаще всего самым жестким критиком и тираном мы являемся сами для себя.

Николай Александрович Бердяев, автор концепции философии свободы, писал: «Человек живет во власти иллюзии, которая так сильна, что представляется нормальным сознанием. Иллюзия эта выражается в обычном сознании, что человек находится в рабстве у внешней силы, в то время как он находится в рабстве у самого себя».

✓ «Снаружи бравирую, а внутри вся в комок сжимаюсь, сутулюсь… – пишет одна девушка, – и, если кто захочет меня со стороны ругать, он просто не знает, что самый жесткий критик для себя и обвинитель я сама».

Внутренняя тирания напоминает голос совести, когда человек формирует для себя обязанности, требует от себя их выполнения, оценивает свои поступки. Совесть – это механизм самоконтроля, который помогает следовать моральным принципам, правилам и развиваться. Но есть и деструктивная форма этого механизма, которая не столько помогает, сколько негативно сказывается на нашей психике.

Когда человек в отношении себя начинает проявлять агрессию и деструктивные формы самоконтроля, это говорит об искажении архетипа отца и проявлении его теневой стороны – тирана.

Во внутренней речи тень проявляется в сценариях обесценивания. Человек употребляет в свой адрес слова с негативной оценкой («плохо», «неважно», «глупо» и др.). Обесцениваться могут действия и результаты: «То, что я сделал, неважно», «Каждый бы смог так же», «Опять я ничего не закончил», «Я работаю слишком медленно». Причем отрицание своих результатов может следовать сразу за самопохвалой. Одна клиентка поделилась со мной: «Надо, надо хвалить… да… Я себя похвалю, а потом думаю – да всякий бы так тоже сделал, ничего особенного…»

Такая реакция не дает человеку присвоить себе результат своей же работы, и как следствие – возникает чувство неудовлетворенности, копилка самоуважения опустошается. Обесценивание может касаться не только профессиональной деятельности, но и действий, связанных с бытом или отдыхом.

✓ «Заставляю себя заполнять дневник достижений и с трудом нахожу достижения, все кажется малым, незначимым. Отметила себе, что нашла время на ходьбу, на омовение водой, и тут же внутренний голос: мало минут получилось, мало души вложила…»

Присутствие тирана во внутреннем диалоге приводит к тому, что человек дискредитирует и обесценивает себя на уровне статуса и положения: «Я ничего не добился», «Мне нечем гордиться»; и более резкие формы: «Я из себя ничего не представляю», «Меня не за что уважать», «Я никто». При этом может звучать уничижающая лексика: «ничтожество», «никчемность», «никто», «клерк» и др. Могут отрицаться личные потребности: «Занятия творчеством – это глупо», «Уделять время себе по вечерам – это эгоизм», «Лучше отказаться от хобби и сэкономить время для работы». Если сильно проявлена теневая сторона архетипа, человек берет себя в рабство и начинает ставить внешние обстоятельства, интересы других людей выше своих собственных.

Тень проявляется в преувеличенной негативной реакции на свои промахи. Например, когда человек совершил ошибку (что-то сломал, забыл, не то сказал, ошибся и др.), у него запускается сценарий «казнить себя»: «Почему я не подумал, не предусмотрел?», «Как же я мог?», «Это из-за меня!», «Это я во всем виноват!», «Мне не следовало…», «Опять я все испортил». Подобные выпады против себя часто преувеличены и не соответствуют масштабу проблемы.

Одна из распространенных форм самотирании – лишение психики и тела отдыха. Деструктивные мысли, которые часто встречаются: «Я еще не все сделал – мне нельзя отдыхать», «Я не имею права на отдых, пока не…». Такое потребительское отношение к своим физическим и моральным ресурсам часто приводит к перенапряжению и истощению.

Тень тирана запускает сценарии негативной самомотивации. Человек усиленно борется со своими недостатками. Особенность такой мотивации заключается в том, что человек вроде бы подталкивает себя к действию, но делает это, ругая себя: «Надо похудеть и избавиться от ненавистного жира на боках», «Надо выучиться, чтобы не быть отсталым / дураком», «Надо общаться, чтобы не быть одиночкой / аутсайдером». Подобные установки разрушают контакт с собой и могут приводить к перенапряжению, такая мотивация оказывается неэффективной.

✓ «Я всегда худела, чтобы избавиться от жира. Так я себе всегда и говорила, – рассказала мне знакомая. – Раньше эта установка работала. Сейчас нет. Никаких результатов, кроме плохого настроения. Мне пришлось найти для себя новую цель. Теперь я худею, чтобы чувствовать себя лучше, чтобы быть здоровой. С таким подходом мне стало легче соблюдать режим питания. И стрелка на весах приятно сдвинулась».

Чем опасна внутренняя тирания?

Когда человек постоянно недоволен собой, своими результатами, активно сравнивает себя с другими людьми, пытается управлять собой через негативную мотивацию, это приводит к потере уверенности в себе и психологической неустойчивости.

Оценивающий и обвиняющий внутренний голос становится не стимулом к ресурсному действию и развитию, а препятствием.

✓ «Мне часто сложно услышать себя и воспринять с уважением. Мне приходится бороться за то, чтобы воспринять свои идеи и мысли, не обращать внимания на внутреннего критика. Это лишает чувства опоры. Хочется делать и не сомневаться».

Постоянное обесценивание себя и своих достижений портит представление о себе, рождает негативные убеждения «я не смогу», «я не гожусь для этого». Эти убеждения становятся шорами и мешают видеть перспективы и развиваться.

✓ «Я не буду заводить блог, пока не придумаю что-то стоящее, – как-то поделилась со мной одна клиентка, – вот придет мне в голову стоящая идея, я займусь работой».

Но вся трагедия состоит в том, что при таком отношении к своим творческим и профессиональным экспериментам сто́ящая идея не придет. Вероятно даже, вообще ничего не придет в голову, потому что мысли человека настроены на обесценивание. И выход здесь один – усиливать поддерживающую часть психики, которая создаст платформу для свободной творческой самореализации.

Вот как может строиться внутренний диалог с позиции отца и тирана. Проверьте себя: какая часть проявляется в вас сильнее – поддерживающая или угнетающая?

Занятия спортом повышают уровень самоконтроля и хорошо тренируют архетип отца во внутренней речи. Любые спортивные занятия помогают научиться владеть телом, тренируют волю и выносливость. Как следствие – человек начинает лучше управлять собой и в других сферах жизни.

Опыт побед. Самоуважение тесно связано с удачами – результатами, которые человек достигает. Чтобы поддерживать оптимальный уровень самоуважения, человеку важно идти к целям и достигать их. Важно концентрироваться на том, что пройден путь между «решил» и «сделал», «поставил цель» и «достиг ее». Масштаб целей здесь не так принципиален. Чтобы накопить опыт достижений, лучше концентрироваться на небольших задачах.

Фильтрация контактов. Общение с людьми, которые обесценивают ваши результаты, не уважают ваш выбор и не учитывают ваши интересы, негативно сказывается на психике. Как правило, в таких отношениях зарождается и укрепляется привычка тиранить и обесценивать самого себя. Если вы заметили подобное в своем окружении, лучше свести к минимуму общение с такими людьми.

Дневник достижений. Ведение дневника маленьких и больших достижений способно за короткий срок улучшить самооценку. Особенно актуальна эта практика в периоды кризисов, когда человек сталкивается с обесценивающими мыслями, и во время работы над продолжительными проектами, когда серьезные результаты отсрочены по времени, а маленькие незаметны.

Практика самовознаграждения за хорошие результаты не только помогает поддерживать мотивацию в сложных и долгосрочных проектах, но и формирует ответственность за свое внутреннее состояние.

Тренировка конструктивного отношения к проблемам. Архетип отца отвечает за дисциплину мышления в сложных ситуациях, а именно позволяет гасить тревожные мысли. Чтобы приучить себя к ресурсному реагированию на обстоятельства, попробуйте в эмоционально сложных для вас ситуациях заменить мысли «Ах, как же я мог?!», «Что же теперь будет?!» на направляющие и конструктивные вопросы: «Это уже произошло, что делать теперь?», «Какие есть варианты действий?» При этом необязательно бороться со своей эмоциональной реакцией. Просто отследите ее и дополните взрослым смыслом.

Наблюдение за людьми, у которых ярко проявлен архетип отца. Найдите в своем окружении людей, которые часто относятся к себе и к своей жизни с позиции отцовского архетипа. И попытайтесь смоделировать их поведение. Задайте себе вопрос, например: «А как бы Сергей сейчас отнесся к происходящему, что бы сделал и сказал?» Попробуйте реализовать чужую ресурсную модель решений и действий.

Отказ от внешнего контролера. Большинство людей в сложной ситуации привыкли обращаться к своему окружению за поддержкой, оценкой, подбадриванием или реальной помощью. Выберите какую-либо сферу вашей жизни и попробуйте хотя бы на какое-то время отказаться от внешней поддержки или помощи. Например, если на работе случилось что-то неприятное и вы в этот момент привыкли делиться наболевшим с близким человеком, попробуйте 5–10 раз этого не делать. Если вы отчитываетесь каждую неделю своему тренеру о питании, попробуйте несколько недель отчитываться только перед собой, например в дневнике. После этого упражнения вы обязательно заметите, что стали меньше зависеть от поддержки других людей.

Смена лексики. Если ситуация требует от вас концентрации и собранности, старайтесь отказаться от слов, снимающих с вас ответственность (происходит, случается, возможно, я за это не отвечаю, это зависит не от меня и др.), и слов, расслабляющих вашу нервную систему (см. лексику материнского архетипа). Вместо этого формулируйте четкие границы того, за что вы отвечаете, общайтесь с собой через самоинструкции (что нужно сделать).

Формулировка личных правил и принципов. Если вам сложно дается выбор, вы часто сомневаетесь в том, как поступить, уделите время созданию своей собственной системы правил и принципов. Примеры принципов и правил: «Если я понял, что не прав, я признаю свою ошибку перед другими», «Я уделяю на игру с детьми не менее одного часа в день», «Если мой собеседник ведет себя неуважительно по отношению ко мне, я прекращаю разговор» и др. Подобные правила и принципы помогают в сложные моменты удержать чувство внутренней опоры, а также быстрее оценить происходящее и принять более конструктивные решения. Естественно, любые принципы и правила со временем необходимо пересматривать.

Архетип отца связан со стойкостью и ощущением личной силы. Образы, которыми можно его представить, – воин, вождь, хозяин, солдат и др.

Цель техники: способствовать развитию архетипа отца во внутренней речи, активировать внутренний самоконтроль, помочь сосредоточиться и почувствовать уверенность в собственных силах.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Сформулируйте свой запрос. Для этой техники больше всего подходят следующие запросы: «Как вернуть чувство уверенности?», «Как справиться с болью, страхом и сомнением?», «Как начать действовать?»

Найдите место, в котором вас никто не будет беспокоить. Примите удобную позу. Спокойно подышите.

Попробуйте представить в своем воображении сильного и смелого воина. Представляя, постарайтесь уйти от образов знакомых (друзей и родственников). Вы можете представить персонажа из книги, фильма, историческое лицо, которое, по вашему мнению, соответствует мужскому образу, воплощающему стойкость, мужество и смелость. Сконцентрируйтесь на этом образе.

Мысленно расскажите ему о том, что вас беспокоит сейчас. Обратитесь за помощью. Запишите первые поддерживающие мысли, которые придут вам в голову. Это могут быть образы или обрывки поддерживающих фраз. Подумайте, какой подарок мог бы преподнести воин, чтобы внушить вам чувство уверенности и смелости. Обычно во время упражнения участники фиксируют образы на военную тематику: кольчуга, щит, меч, шлем и др. А из слов часто вспоминают афоризмы про силу, мужество и действия: «Делай, что можешь, с тем, что имеешь, там, где ты есть» (Теодор Рузвельт), «То, что нас не убивает, делает нас сильнее» (Фридрих Ницше) и т. п.

После выполнения всех действий спокойно подышите, не спеша возвращайтесь в свое обычное состояние.

Многие люди в сложных ситуациях привыкли запрашивать поддержку со стороны. Им важно, чтобы кто-то помог им справиться с тревогами, внушил веру в собственные силы, признал пользу их результатов, сказал, что правильно, а что нет. Таким образом они пытаются обрести опору вовне. Но формировать опору можно и внутри себя, опираясь на ресурсы собственной психики. Помочь в этом может осознанный внутренний диалог. Архетип отца во внутреннем диалоге помогает сформировать ресурсное отношение к своей деятельности и ее результатам, повысить уровень ответственности и укрепить самооценку.

Цель техники: способствовать развитию архетипа отца во внутренней речи, расширить репертуар сценариев внутренней речи, помочь собраться и найти в себе силы для действия.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Прислушайтесь к себе. Сформулируйте свой запрос: найти мотивацию, справиться с неприятной ситуацией, успокоиться, решиться и сделать что-либо и др. Подумайте, чего вы хотите.

Выберите 2–3 вопроса из списка и ответьте на них применительно к проблемной ситуации.

1. Что я могу предпринять в сложившейся ситуации?

2. Какой вызов для меня несет эта ситуация?

3. Как бы воспринял эту ситуацию воин (отец)?

4. Какое самое простое действие я могу совершить?

5. Какое действие поможет мне почувствовать себя сильнее?

6. На что я могу повлиять?

7. Что самого плохого может произойти? Что я буду делать в этом случае?

8. Каким правилом можно руководствоваться в текущей ситуации?

9. Какие последствия могут повлечь за собой происходящее и мои действия?

10. За что я отвечаю в этой ситуации?

Совершите минимум одно действие, приближающее вас к достижению цели.

Активировать и развить архетип отца во внутренней речи можно, если методично обращаться к лексике и сценариям архетипа. Первое время рекомендуется помогать себе не в уме, а используя внешние носители: шпаргалки, карточки, предметы-напоминалки (см. Приложение).

Цель техники: активировать архетип отца во внутренней речи и способствовать усвоению сценариев ресурсного внутреннего диалога.

Время выполнения: 5–10 минут.

Что делать?

Вырежьте карточку-напоминалку и обращайтесь к ней в сложных ситуациях (в целях самотерапии) или на регулярной основе (не менее двух недель для активации архетипа во внутреннем диалоге).

Часто, когда мы работаем над сложными и долгосрочными задачами или разрешаем конфликты и проблемы, мы испытываем недостаток уверенности в себе. В голове звучит: «А получится ли?», «Смогу ли я?», «Как это воспримут?» и др. Чтобы почувствовать себя увереннее, мы часто обращаемся за поддержкой к близким людям и друзьям. Но постоянная опора на оценки других людей делает нас зависимыми от чужого мнения и чувствительными к внешней критике. Важно научиться оценивать себя самостоятельно, не спрашивая других людей о том, все ли в порядке с нами, нашими делами и проектами. Предлагаю небольшой сценарий самообщения, который поможет вам вернуть чувство уверенности в себе самостоятельно.

Цель техники: расширить репертуар сценариев внутренней речи, способствовать повышению самооценки.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

1. Определите, в какой ситуации (сфере жизни) вам не хватает чувства уверенности и самоуважения.

2. Вспомните о своих результатах и достижениях в этой сфере. Задайте себе вопрос: «Какие подобные ситуации мне уже удавалось “разрулить”, в каких похожих задачах мне удавалось достичь успеха?» Постарайтесь преодолеть самообесценивание (если возникает) и найти минимум три примера своего успеха.

3. Возьмите на себя посильную ответственность. Задайте себе вопросы: «На что я могу повлиять в этой ситуации?», «За что я могу взять на себя ответственность?», «Что я могу конкретно предпринять и в какие сроки?» Будьте реалистичны, не планируйте слишком много.

4. Проверьте свои интересы. Принимая решение действовать, спросите себя: «Если я предприму эти действия, что я получу?», «Что мне даст реализация этой цели и задачи (деньги; новые знакомства; избавит от душевного дискомфорта: поможет обрести доверие других людей; новые возможности; я не буду страдать из-за того, что не сделал, и др.)?»

5. Сформулируйте критерии для оценки себя. Постарайтесь честно, без обесценивания ответить на вопрос: «Даже если никто не оценит, не увидит, не поймет то, что я сделал, как я сам пойму, что достиг цели и все сделал правильно?»

6. Сделайте первый шаг.

Каждому из нас важно быть признанным. Исследователь стрессовых состояний Ганс Селье установил, что для человека признание результатов его труда важнее, чем власть и богатство. Все мы стремимся проявлять и реализовывать себя в жизни. Когда этого не происходит, мы начинаем страдать и ощущать себя неполноценными. Уверенность в себе и уровень самоуважения связны с достигнутыми результатами. Но успешная деятельность не всегда гарантирует чувство удовлетворенности. Важно уметь присваивать достигнутые результаты себе, не обесценивать их.

Перестроить мышление и научиться замечать свои результаты помогает психотерапевтическая техника «Дневник достижений». Благодаря ей мы видим, какими делами заполнен наш день, и убираем обесценивающие мысли.

Цель техники: способствовать развитию архетипа отца во внутренней речи, убрать обесценивающие мысли.

Время выполнения: от 2 недель (по 5 минут в день).

Что делать?

Каждый вечер в течение двух недель отмечайте свои дела и успехи, маленькие и большие. Старайтесь набрать 3–7 пунктов каждый день. Для удобства воспользуйтесь таблицей, которая приведена ниже. Если в процессе заполнения вы обратили на что-то внимание (например, заметили привычку обесценивать какие-то конкретные дела или заметили динамику в своем состоянии), внесите комментарий в графу «Инсайты». Если вы чувствуете, что вам не хватает уверенности в себе в какой-то определенной сфере (работа, писательство, построение отношений и пр.), старайтесь, чтобы 2–3 пункта в вашем списке выполненных дел касались именно этой сферы.

Всегда ли вам хватает силы воли для того, чтобы влиять на свое поведение, менять режим дня, вести здоровый образ жизни, реализовывать долгосрочные проекты? Бывает ли так, что вы говорите о себе словами «Не могу себя заставить…»: «Не могу себя заставить не есть по вечерам», «Не могу себя заставить лечь пораньше», «Не могу себя заставить писать книгу», «Не могу себя заставить играть с ребенком» и т. п.?

К сожалению, не всегда нам удается влиять на себя и свой выбор, используя давление. Но хорошая новость состоит в том, что волевое усилие не единственный прием, с помощью которого можно регулировать свое поведение. Более ресурсным для многих оказывается метод использования правил.

Социальный психолог и специалист по мотивации Хэлворсон Хайди Грант в своей книге «Психология достижений» пишет о том, что на пути к цели совсем необязательно заставлять себя что-либо делать. Достаточным бывает просто сформулировать правило.

Чем мотивация через правило отличается от мотивации, опирающейся на силу воли?

Когда вы используете силу воли, вы что-то себе приказываете делать или, напротив, запрещаете. Например, если вы стремитесь сбросить вес, то можете себя одергивать перед каждой печенюшкой: «Не ешь! Тебе вредно! Возьми лучше огурец».

Воздействие через правило предполагает подробное продумывание своих действий. Человек, формулируя правило по принципу «если – то», отвечает себе на вопросы: «Что я буду делать?» и «Когда я буду делать?» Например: «Если сейчас 21:00, я могу выпить стакан кефира». То есть вместо обычного «надо меньше есть» человек дает себе информативную инструкцию (что и когда нужно делать). Такой подход позволяет выполнять определенные действия быстро, без таких сомнений и метаний, как: «Что я сейчас должен делать?», «Это правильно?», «Я точно это должен делать?» и т. д.

Составление правила – это не просто определение шагов, которые необходимо предпринять для выполнения задачи, это еще и уточнение, «где» и «как» они будут выполняться. Именно эта информативность помогает человеку в определенный момент совершить то действие, которое он ожидает от себя.

Цель техники: расширить репертуар сценариев ресурсной внутренней речи, развить способность к самоконтролю и самомотивации, учиться управлять собой с опорой на правила.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

1. Определите, в какой сфере жизни вам не хватает мотивации и силы воли, чтобы изменить свое поведение. Продолжите фразу: «Я не могу себя заставить…». (Пример: я не могу себя заставить не есть по вечерам вкусняшки.)

2. Определите желаемое действие. (Пример: я ужинаю вовремя творогом или отварной грудкой.)

3. Определите время или контекст желаемого действия. (Пример: я ужинаю в 19:00.)

4. Составьте правило, используя информацию о времени (контексте) и о деталях желаемого действия по формуле «Если сейчас (время/контекст), то я (желаемое действие)». (Пример: если сейчас 19:00, то я ужинаю творогом или отварной грудкой.)

5. Примените это правило не менее 10 раз.

Обратите внимание на то, что желаемое действие должно быть реалистичным и посильным для вас. Если для его выполнения вам нужны дополнительные ресурсы (предметы, люди, знания и др.), о них вы должны позаботиться заранее.

Два года назад моей маме поставили диагноз «рак». И в тот момент в нашей семье наступили сложные времена. Бесконечные хождения по больницам, анализы. Страшные истории о том, как все будет, сыпались со всех сторон как из рога изобилия: в больнице, аптеке, в разговорах со знакомыми и близкими. Я то пугалась, то обретала надежду. Шок сменялся отчаяньем, отчаянье – проблесками веры. Помню, как я привезла маму в одну из лучших московских больниц с надеждой выиграть эту битву со смертью или хотя бы выиграть время. Но через несколько дней врачи вывели меня в коридор для сложного разговора. Они сказали, что сделать ничего не смогут, что лучше нам поехать домой. Я, собрав остатки сил, выдохнула, вытерла слезы и вызвала машину.

Помню, как мы ехали в темной «скорой», я держала мамину руку и думала: «А что дальше? Больше нам некуда идти за помощью. Надежда на лечение растворилась». Но больше всего страшило то, что я не знала, как быть дальше. Установка «делай все, что возможно», с которой я жила последние два месяца, оказалась бессмысленной. Я больше не знала, как я могу помочь, как я могу спасти маму, куда мне бежать и что делать… «Лечение невозможно», – пульсировало у меня где-то в виске. Нам предстояло остаться с болезнью один на один дома – и я не представляла, выдержим ли мы эту схватку.

Пока мелькали ослепляющие желтые огни и «скорая» толкалась в вечерних пробках, я все думала об этом, время от времени кутая свою маму в шаль. Перебирала мысли… И вдруг вспышка, похожая на внезапно промелькнувший дорожный огонек, только уже в моей голове.

«Что я могу сделать? Наверное, с болезнью можно научиться жить, – подумала я. – Можно к ней как-то приспособиться, привыкнуть, можно меньше зависеть от нее, не впадать в отчаянье…»

От этой мысли мне стало немного спокойнее. Да, мое сердце было разбито, я не понимала, что нас ждет, но я знала, с чего начнется наш завтрашний день, каким смыслом он будет наделен. Мы будем учиться жить с болезнью и не будем поддаваться негативным настроениям. Будем жить так хорошо, насколько это будет возможно в наших условиях. Это осознание позволило мне несколько успокоиться и укрепиться внутренне.

В жизни бывают случаи, когда наши чувства настолько сильны, что с ними невозможно справиться, когда обстоятельства настолько неприступны, что их никак не преодолеть. В такие моменты помочь может лишь одно – внутренние преобразования: изменение наших мыслей и отношения к происходящему.

И чем гибче окажется в этот момент мысль человека, столкнувшегося с трудностями, чем усерднее она будет искать новые смыслы и интерпретации, тем легче ему будет справляться с происходящим и с самим собой.

Такие навыки мышления, как способность переосмысливать ситуации, наделять их новым значением, формировать к ним новое отношение, и составляют суть архетипа мудреца (или старца).

Во внутреннем диалоге архетип мудреца активируется в ответ на такие запросы внутреннего ребенка, как:

✓ «Я не знаю, как поступить»;

✓ «Я тревожусь за будущее»;

✓ «Меня пугает неизвестность»;

✓ «Мне сложно сделать выбор»;

✓ «Я боюсь ошибиться»;

✓ «Я не знаю, смогу ли это пережить».

Назначение архетипа – преобразовывать тревогу незнания; душевные кризисы; переживания из-за негативного опыта и ошибок; состояния, связанные со страхом неизвестности и неопределенности. Также он помогает восполнить дефицит знаний и навыков.

Если архетип матери отвечает за преобразование чувств, а архетип отца – за контроль и изменение нашего поведения, наших действий, то архетип мудреца – это модель внутреннего диалога, которая помогает преобразовать душевное состояние через изменение мыслей.

Мудрецы всегда были носителями знания и обладали способностью видеть то, что скрыто. Не зря символом мудрости всегда считалась сова – птица, способная видеть в темноте. Задача архетипа – компенсировать недостаток знаний и состояние душевного дефицита. Мудрец активируется тогда, когда не хватает моральных и физических сил, когда обстоятельства требуют от человека проницательности и понимания.

Мудрость не приравнивается к абстрактному знанию, это архетип, воплощающий знания, неразрывно связанные с жизнью. Гегель в этой связи справедливо заметил: «Мудрость – это не наука; мудрость есть возвышение души».

Архетип представляет собой черты пожилых людей (возраст связан с мудростью и опытностью). Мудрец (или старец), в интерпретации Юнга, появляется в снах и сказках в образах учителя, гуру, волшебника, доктора, священника, дедушки. Он дает добрый совет и помогает обрести уверенность в трудные минуты жизни. Мудрые старцы во все времена обучали подрастающее поколение, помогали проходить трансформацию и справляться с трудностями.

Если вспомнить, герои сказок часто в сложной ситуации встречают мудрого старика, который помогает им обрести нужное знание. Так, например, в сказке «Летучий корабль» главному герою именно мудрый старец помогает решить сложную задачу – построить корабль, который может летать.

«Срубил он сосну, стал ее от сучьев очищать. Подошел к нему старичок…

– А разве ты сможешь такой корабль смастерить? Это дело мудреное, пожалуй, и не сладишь.

– Мудреное не мудреное, а попытаться надо: глядишь, и слажу! Вот и ты кстати пришел: старые люди бывалые, сведущие. Может, ты мне что и присоветуешь.

Старичок говорит:

– Ну, коли просишь совет тебе подать, слушай: возьми-ка ты свой топор и отеши эту сосну с боков…»

Старец делится с героем необходимым знанием, что впоследствии помогает ему преодолеть трудности. Юнг пишет об активации архетипа мудрого старца: если в сказках герой по внешним или внутренним причинам не может добиться успеха, то этот изъян компенсируется необходимой информацией, являющейся в форме персонифицированной мысли, а именно в образе приносящего совет и оказывающего помощь старика.

Сказочные старцы, великие мудрецы, прославившиеся своим мудрым взглядом на происходящее (Будда, Конфуций, Цицерон, Соломон, Марк Аврелий и др.), и просто люди, обладающие большим жизненным опытом, являются носителями речевой модели архетипа. Их слова до сих пор помогают нам справляться с трудностями и восстанавливать чувство опоры.

На своих консультациях по внутреннему диалогу я заметила, что, когда требовалось изменить состояние клиента в лучшую сторону, слова, произносимые из архетипа мудреца, оказывались самыми эффективными. Это связано с тем, что архетип помогает трансформировать представление о себе и реальности, и за счет этого у человека уходит напряжение, ему становится легче принять ситуацию и себя в ней.

Среди характерных речевых маркеров архетипа можно выделить:

✓ Проясняющие вопросы. Архетип мудреца дает возможность выйти на более высокие уровни восприятия: подняться с уровня инструментов, мелких задач до уровня цели и смысла. Такое движение мысли всегда сопровождается интеллектуальным инсайтом, приносит облегчение и возможность сделать выбор. К проясняющим вопросам относятся вопросы: уточняющие смысл (Какая цель? Какой смысл?), в том числе скрытый смысл (О чем это на самом деле говорит? Если посмотреть глубже?); проясняющие причину (С чем это связано? Почему так произошло?); проясняющие опыт (Какой опыт можно извлечь? К чему я пришел в результате?); вопросы, проясняющие приоритеты (Что важно? Что самое главное?).

✓ Слова, помогающие поменять точку зрения. «О всяком предмете можно сказать двояко и противоположным образом», – говорил древнегреческий философ Протагор. Терапевтический эффект речи мудреца достигается с помощью слов, которые помогают поменять ракурс восприятия: с одной стороны…, с другой стороны…; Если посмотреть на это под другим углом…; А как бы на это посмотрел…; Это лишь одна из точек зрения…; Если не идти по первому слою, а посмотреть глубже… Архетипом поддерживается идея относительности любого вывода.

✓ Слова и выражения со значением компенсации, или возместительного противопоставления: «зато», «в то же время», «однако» и др. «Уничтожение одного есть рождение другого», – утверждал Аристотель. В стрессе люди склонны оставлять свои мысли на негативной картинке происходящего и переживать из-за этого. Архетип мудреца стимулирует нас смотреть дальше текущего момента, искать следствие и плюсы в случившемся. Не зря такой популярностью в терапевтических беседах пользуется слово «зато». Оно уравновешивает негативные мысли за счет идеи: любое явление может иметь как отрицательную, так и положительную сторону.

✓ Мировоззренческие суждения и умозаключения. Характерной особенностью речи мудреца являются суждения и умозаключения о мире и людях. «Кто берет – наполняет ладони, кто отдает – наполняет сердце», – говорил Лао-цзы и тем самым выстраивал в умах своих слушателей определенную мировоззренческую картинку. На эту картинку можно было опираться в сложной ситуации, не теряя самообладания, веры и доброго расположения духа. Существует много других опорных фраз (афоризмов, пословиц, поговорок) в повседневном общении, которые помогают людям в сложной ситуации справляться с трудностями. «Наша жизнь – это то, что мы думаем о ней», «Все в жизни относительно», «Нет плохих и хороших людей». Все эти высказывания подобны призмам, помогающим человеку развивать свою мысль, искать ресурсное объяснение происходящему и формировать чувство внутренней опоры.

✓ Отказ от оценок и оценочной лексики. «Нет ничего ни плохого, ни хорошего в этом мире, – утверждал Уильям Шекспир. – Есть только наше отношение к чему-либо». Высказывание великого драматурга можно считать девизом мудреца. Для архетипа характерна нейтральная позиция восприятия и объективный взгляд на вещи. В речи архетипа не встречаются оценочные слова: хорошо – плохо, красиво – некрасиво, уважительно – неуважительно, враг – друг, счастье – несчастье. Более того, намечается другая тенденция – целенаправленное очищение представлений о том или ином явлении от оценочности. Такая ментальная манипуляция помогает человеку выправить свое эмоциональное состояние.

✓ Образный язык. Терапевтическая метафора – еще один прием в арсенале архетипа, который помогает трансформировать представление о происходящем. Великие мыслители всегда обращались к метафоре, когда хотели донести целительные смыслы. Лао-цзы, например, используя образ воды, предлагал целую стратегию действия в сложной ситуации: «Чтобы быть сильным, надо быть как вода. Нет препятствий – она течет; плотина – она остановится; прорвется плотина – она снова потечет; в четырехугольном сосуде – она четырехугольна; в круглом – кругла. Оттого, что она так уступчива, она нужнее всего и сильнее всего». Или другой пример – известная метафора возраста в песне Эльдара Рязанова «У природы нет плохой погоды» настраивает ум на принятие любого возраста: «Осень жизни, как и осень года, надо, не скорбя, благословить». В обоих примерах образ помогает по-новому посмотреть на ситуацию и подсветить смыслы, которые способны изменить состояние человека к лучшему.

Если рассматривать мудреца как некий психический образ – как внутриличностную роль, то мудрец – это тот, кто спокойно (без эмоций) смотрит на происходящее и понимает его смысл. Чтобы описать структуру внутреннего диалога, которую мы в книге называем архетипом мудреца, люди часто используют следующие слова:

Одна из ключевых особенностей мудреца – принятие. Мудрец принимает себя, окружающих и жизненные обстоятельства такими, какие они есть. Он видит во всем, что происходит, определенную цель и смысл.

Как писал Марк Аврелий: «У каждого своя радость, у меня – когда мое руководящее начало не искажено, потому что не отвращается ни от какого-либо человека, ни от какого-либо обстоятельства человеческой жизни, но смотрит на все благосклонным взглядом, все принимает и использует соответственно тому, чего это явление стоит».

Принятие мудреца отличается от материнской безусловной любви. Для него характерна широта восприятия. Если архетип матери видит только достоинства и плюсы (любовь матери слепа), то мудрецу доступна вся картина целиком, когда видны не только достоинства, но и его недостатки.

Смысловую структуру принятия можно описать так: «Я вижу и замечаю все: и хорошее, и плохое». Принятие не означает одобрение – это лишь признание того, что что-то существует. В этом процессе важен факт нейтральной позиции. Немецкий духовный оратор Экхарт Толле пишет: «Принятие того, что есть, переносит тебя к более глубокому уровню, где твое внутреннее состояние, так же как и твое чувство себя, больше не зависит от суждений о “хорошем” и “плохом”, которые выносит разум».

Во французском языке есть любопытное выражение “Tout comprendre, c'est tout excuser”, оно значит: понять все – это простить всех. Это изречение хорошо иллюстрирует механику принятия, а именно: принятие основано на понимании происходящего. Когда человек принимает что-то, он включает это в сферу своего понимания. Под принятием еще часто подразумевают новый уровень понимания, который возникает у человека в процессе прояснения какого-либо вопроса.

Одна моя коллега долгое время переживала из-за лишнего веса и никак не могла принять свой образ, в котором, как ей казалось, были лишними пятнадцать килограммов. Ее не радовала ни дорогая одежда, ни комплименты мужчин. Она была уверена в своей непривлекательности, и ее это очень беспокоило. Но однажды на работе мы встретились с ней у зеркала. Она с удовольствием показала мне свой новый костюм. Я сделала ей комплимент, а она в этот момент заметила: «Знаешь, я поняла, в чем причина моего избыточного веса, – я просто пытаюсь защищаться. У меня сейчас проблемы в отношениях с начальником. И мой организм таким образом обороняется. Я это осознала, и мне стало легче».

Моя коллега смогла принять свой образ благодаря тому, что нашла для себя объяснение происходящему. Нахождение причины (возможно, даже субъективной) помогло ей избавиться от внутреннего напряжения и уже не корить себя за лишний вес.

Как-то я наблюдала, как моя пятилетняя дочь вытерла пролитую на пол воду кухонным полотенцем. Муж это увидел и строго обратился к ней по имени. В его голосе звучал металл. Потом вдруг он сделал паузу, после чего уже спокойно объяснил дочке, что в таких случаях лучше воспользоваться шваброй. Я спросила его, как ему удалось так быстро поменять свою реакцию. Он ответил: «Когда я увидел кухонное полотенце на полу, я разозлился, мне захотелось сделать замечание, сказать, что так делать нельзя. И я уже стал об этом говорить, но потом вдруг начал внутри себе объяснять: “Это же ребенок, он просто не знает, что пол нельзя вытирать кухонным полотенцем. Ему нужно об этом спокойно сказать…”»

Запуская во внутреннем диалоге процесс объяснения, человек приводит себя к определенной цепочке рассуждений. В результате настроение меняется и человеку уже легче сформулировать для себя правильное действие. Все это делает его более уравновешенным, а его реакции более точными, соответствующими ситуации.

Объяснение помогает не только корректировать поведение, но и искать возможности для выхода из кризиса и адаптироваться к обстоятельствам. Помню, когда моя мама заболела, меня несколько дней не покидало ощущение катастрофы. Но потом мне удалось сформировать другое отношение к происходящему. Я объяснила себе, что обстоятельства, в которых мы оказались, – это еще одна страница истории нашей семьи; что мое чувство страха – естественно, я столкнулась с неизвестностью; что сейчас наступило другое время, когда важно еще активнее заботиться о своих родителях и учиться опираться на себя и самой стать опорой для других. Такие размышления помогли мне принять ситуацию, справиться с печалью, тревогой и взять на себя ответственность.

«Реальность, – писал российский философ Арон Абрамович Брудный, – часто дана человеку фрагментарно… и требует постоянной достройки в уме “видимого мира”». Нехватка знаний и фактов вызывает у любого из нас тревогу и эмоциональный дискомфорт, активируя в нас архетип уязвленного ребенка. В этот момент мы нуждаемся в интеллектуальной поддержке, а именно в объяснении происходящего. Поддержка может прийти либо извне (от других людей), либо от взрослой части личности нас самих (взрослых архетипов).

Во внутреннем диалоге объяснение – это попытка ответить самому себе на вопросы «Почему?», «Как?», «Зачем?», «Что дальше?» и др. и на основе этого скорректировать свое состояние и поведение. В качестве опор для объяснения самому себе человек может использовать различные системы интерпретации: научные теории, религию, мифологию, астрологию и свой опыт.

Мы часто что-то себе объясняем интуитивно, но этим процессом можно управлять. Один из приемов, который позволяет это сделать, – образная техника «Взгляд мудреца». Заключается она в следующем: когда человек чувствует эмоциональный дискомфорт или не может найти решение проблемы, он спрашивает себя: «Как бы на это посмотрел мудрец?» Такая отсылка к авторитету, олицетворяющему мудрость, помогает сразу придумать несколько идей и интерпретаций для текущей ситуации и тем самым помочь себе. Подробнее это упражнение рассмотрено в п. «Техники для активации и развития архетипа мудреца во внутреннем диалоге».

Писатель Александр Грин, размышляя о неприятном чувстве разочарования, как-то заметил: «Никогда не бойся ошибаться – ни увлечений, ни разочарований бояться не надо. Разочарование есть плата за что-то прежде полученное, может быть несоразмерная иногда, но будь щедр. Бойся лишь обобщать разочарование и не окрашивай им все остальное. Тогда ты приобретешь силу сопротивляться злу жизни и правильно оценишь ее хорошие стороны».

Многие люди, испытавшие хотя бы раз чувство разочарования, найдут в словах Александра Грина поддержку. Высказывание писателя – это пример трансформационного объяснения, в котором можно найти ответы на следующие вопросы: «Почему мы разочаровываемся?», «Что такое разочарование и как относиться к этому непростому чувству?», «Как лучше поступать, испытывая его?»

Все взрослые люди способны объяснять себе происходящее, но делают они это по-разному. Например, кто-то после несправедливого замечания начальника на совещании успокоится на мысли (читай: объяснит себе), что «просто попался под горячую руку, и завтра шеф успокоится». А кто-то облегченно подумает, что «все относительно, и в жизни бывали моменты и покрепче». Обе мысли могут оказаться ресурсными для их обладателей. Они же могут последовательно возникнуть в голове одного человека. Но они разные. Первое объяснение проясняет причины произошедшего, а второе опирается на идею об относительности всего происходящего. Эти мысли представляют собой смысловые фильтры, проходя через которые мысль человека трансформируется, настроение меняется, и как следствие – человек начинает чувствовать себя лучше.

Чтобы успешно объяснять что-то самому себе, важно иметь богатую библиотеку интерпретаций – научных или практических идей, на которые можно опереться; иначе говоря, важно читать, общаться с экспертами, учиться, ходить на личную терапию и др. Все это способно обогатить внутренний мир новыми идеями и смыслами.

При этом объяснения можно не только заимствовать из книг и теорий, но и конструировать самому. Несмотря на большое разнообразие объяснений, почти все из них можно свести к той или иной формуле. Виктор Александрович Штофф, советский ученый и философ, выделял такие виды объяснений, как причинное, номологическое (через закон), структурное, функциональное и генетическое. Остановимся на каждой формуле объяснения подробнее и посмотрим, как каждый вид объяснения может быть представлен во внутреннем диалоге.

Объяснение причины (Почему? С чем связано?). Объяснение сводится к нахождению причин, обусловливающих происходящее. Например, одна моя приятельница постоянно конфликтовала с мужем из-за того, что он много времени проводит за компьютерными играми: «Не могу на это спокойно смотреть, сразу раздражаюсь». Но как-то в одной психологической книге она прочитала, что мужчинам важно время от времени бывать наедине с собой, это их инстинктивное желание «побыть в своей пещере». И такой пещерой для ее мужа была игра в танчики. После этого в момент, когда муж в очередной раз уходил играть, она объясняла себе причину: «Ему просто нужно побыть в своей пещере», и в результате такой интерпретации ее негативный внутренний диалог замолкал и дело не доходило до внешнего конфликта.

Объяснение через строение (Из каких частей состоит система? На какие элементы системы можно влиять?). Структурное объяснение состоит в выяснении структуры проблемы: ее элементов и взаимосвязей между ними. Например, одну мою клиентку беспокоила негативная мысль о том, что она не успевает заниматься долгосрочными проектами. Чтобы справиться со своим переживанием, она попробовала представить его как систему из двух элементов. Первый элемент – это внешнее, объективный дефицит времени (в тот момент она вела несколько параллельных проектов и присматривала за ребенком). Второй элемент – это внутреннее, переживания клиентки и ее отношение к происходящему. После того как она это все себе объяснила, ей стало легче, она решила поменять второй элемент в системе – изменила свое отношение к дефициту времени.

Объяснение через функцию (Зачем это нужно? Для чего это существует? Какая у этого явления функция? вторичная выгода?). Функциональное объяснение состоит в раскрытии функций какого-либо явления. «Наиболее важные задачи, – пишет Штофф, – решаемые функциональным объяснением, касаются проблем адаптации активных систем в среде, их организации и самоорганизации, передачи информации, управления и самоуправления». Например, один мой клиент жаловался на внутреннюю тревогу и страх. Изменить силу этого неприятного переживания ему удалось тогда, когда он сформулировал для себя назначение этой тревоги: он понял, что тревога на самом деле его защищает, не дает ему бездействовать и подталкивает к анализу рисков.

Генетическое / историческое объяснение (Какие события прошлого повлияли на происходящее?). Объяснение строится на установлении причин, которые повлияли на текущее положение вещей. В психологии, например, есть тезис о том, что гипертрофированные негативные реакции человека в общении являются отголосками детских травм – результатом негативного прошлого опыта. Умение замечать такие «тени прошлого» в своих реакциях и отдавать себе отчет в этом, как утверждает американский психотерапевт Шиффман Мюриэл, является эффективной самотерапией. В своей книге «Лицом к подсознанию» Мюриэл рассказывает, как однажды обнаружила, что ее гнев на канючащую перед ужином взрослую дочь на самом деле был отголоском испытанного много лет назад чувства вины перед ней. Тогда Мюриэл следовала советам педиатра и, несмотря на истерики ребенка, выдерживала паузы между кормлениями по четыре часа. Это осознание помогло ей понять причину своих реакций, и внутреннее напряжение постепенно ушло, а ее реакции на дочь изменились.

Объяснение через закон или принцип (Какому закону данное явление подчиняется?). Суть этого вида объяснения заключается в том, что человек устанавливает, какой закон управляет тем или иным явлением. Например, одна моя клиентка переживала за то, что слишком много времени тратит на подготовку журнала к выпуску: «Я могу часами делать правки, подчищать тексты, а результат не особенно от этого меняется… Иногда складывается ощущение, что я делаю никому не нужную работу». Когда я ее спросила, а каким законом можно объяснить то, что происходит, она тут же вспомнила Закон Парето, который гласит: 20 % усилий дают 80 % результата, а остальные 80 % усилий – лишь 20 %. Вслед за этим осознанием ей пришла мысль о том, как лучше спланировать время, отведенное на журнал, с учетом этого принципа. Так клиентка переключилась на конструктивные размышления, и ее состояние поменялось.

В моменты переживаний любой вид объяснения способен помочь человеку. Но для трансформации состояния иногда может понадобиться не одно объяснение, а несколько. И чем избыточнее будут попытки объяснить себе происходящее, тем вероятнее, что за ними последует положительный эффект.

Продолжая тему объяснения через закон, хочется обратить особое внимание на фразы-амортизаторы, с помощью которых люди привыкли успокаивать себя и своих собеседников: «все к лучшему», «все проходит», «во всем есть плюсы» и т. д.

Такие терапевтические фразы, если они умело и к месту произнесены, почти всегда изменяют состояние человека в лучшую сторону. Судить об этом можно по откликам в межличностном общении: «От этих слов мне стало легче», «Как мне нужно было это услышать» и т. д.

Используя такие фразы, люди пытаются опереться на знание об устройстве мира.

Как правило, в своей семантике они опираются на опыт человека и содержат отсылки к законам физики, психологии, философии. Как говорил Аристотель: «Пословица – сохранившийся обломок древней философии». Многие из этих фраз стали достоянием народной мудрости и передаются от одного человека к другому в момент откровенных и поддерживающих разговоров. При этом их значение, естественно, меняется. Значение терапевтической фразы о том, что все в жизни относительно, имеет мало общего с тем, что постулируется в теории Альберта Эйнштейна. Но терапевтическая фраза опирается на установленные в науке закономерности, благодаря чему человек ей доверяет и полагается на нее.

Некоторые из фраз не содержат в себе отсылок к научной мысли, но люди все равно им верят. Это происходит уже в силу других причин: доверяют авторитетному мнению («как написано в Библии»); доверяют, потому что привыкли («моя мама всегда так говорила»); делают осознанный выбор («все к лучшему – эта мысль помогает мне сохранить здоровье») и т. д.

Фразы-амортизаторы очень популярны. Это объясняется их способностью трансформировать мысли и переключать чувства человека. У них много синонимов, и в разных формулировках они могут быть представлены в произведениях известных людей. Ниже приведены некоторые из таких терапевтических фраз-законов.

Все относительно. Фразу приписывают физику Альберту Эйнштейну, который в свое время заметил: «У людей все не так уж плохо, потому что все относительно». Значение этой поддерживающей фразы сводится к следующему: в жизни нет ничего абсолютного, статичного, идеального, всегда правильного. Все познается в сравнении. Например, возраст 40 лет – много это или мало? Для подростка сорокалетний человек почти старик, для восьмидесятилетнего – почти дитя.

Все проходит. Вариант этой фразы можно встретить в диалектическом учении Гераклита (греч. “πάντα ρεῖ καὶ οὐδὲν μένει” – все течет, все изменяется). Ее значение: ничто недолговечно, и неприятности, и трудности, и отношение к ним. Например, увольнение с работы, воспринятое сначала как трагедия, через год может восприниматься человеком как возможность найти работу по душе.

Ничего не проходит. Третью фразу на известном кольце, согласно легенде, царь Соломон прочел перед своей смертью. Антону Павловичу Чехову принадлежит более популярный вариант высказывания с похожим смыслом: «Ничто не проходит бесследно». Аналогичные слова есть у Ивана Бунина: «Все проходит, да не все забывается». В качестве терапевтической фразу «ничего не проходит» чаще используют, когда хотят обратить внимание на то, что конечность чего-либо – вещь условная. Закончив свою жизнь, человек не исчезает, а остается в памяти других людей. Человека, которого постигла неудача в делах, могут успокоить этой фразой, сообщив ему, что все было не зря, с ним остался его опыт и т. д.

Все уравновешивается. По своему значению фраза напоминает закон, выявленный швейцарским исследователем Э. Рюбелем. Согласно этому закону, отсутствие или недостаток некоторых экологических факторов может быть компенсирован каким-либо другим близким (аналогичным) фактором. Закон в бо́льшей степени применим к биологическим системам. Например, некоторые моллюски при отсутствии кальция могут построить свои раковины за счет стронция. Также известный факт, что у слепых людей сильнее развиты слух и обоняние. Значение поддерживающей фразы можно было бы объяснить так: проблемы, недостатки в одной области могут быть компенсированы (уравновешены) в другой. Например, на одном из психотерапевтических сеансов пациент обнаружил, что страдания, которые он испытывал из-за раннего расставания с родителями, уравновешиваются тем, что разлука с близкими позволила ему стать самостоятельным человеком.

Все возвращается (закон бумеранга). Бумеранг – это оружие древних народов, представляющее собой изогнутую палку. Особенность его была в том, что после броска благодаря своей форме бумеранг возвращался в то место, откуда его запустили, иногда даже травмируя человека. Образ бумеранга стали использовать для иллюстрации идеи: все, что человек отдает в мир, возвращается к нему. Существует много пословиц на эту тему: «Что посеешь, то и пожнешь», «Как аукнется, так и откликнется», «Не рой другому яму, сам в нее попадешь» и т. д. Фраза может использоваться как предостережение («Не делай другим того, чего не хочешь себе») и в качестве мотивации («Чем больше вы вкладываете, тем больше в конечном счете вам вернется», – написал в эссе «Компенсация» американский философ Ралф Уолдо Эмерсон).

Все происходит своевременно. Терапевтическая фраза, которая помогает человеку довериться моменту и не страдать от ожидания. «Все, что ни случается, случается вовремя», – гласит китайская пословица. «Когда ученик будет готов, учитель появится сам», – говорит Лао-цзы. Блестящий терапевтический образ на эту тему можно найти у Р. М. Рильке в «Письмах к молодому поэту»: «Имейте терпение, памятуя о том, что в Вашем сердце еще не все решено, и полюбите даже Ваше сомнение… Не отыскивайте сейчас ответов, которые Вам не могут быть даны, потому что эти ответы не могут стать Вашей жизнью. Живите сейчас вопросами».

У всего есть две стороны. Терапевтическая фраза, напоминающая человеку о дуальности мира. Расширяет диапазон мысли, помогая увидеть противоположную сторону явления. Считается, что первым обратил внимание на существование двух полярностей древнегреческий философ Протагор, открыв тем самым принцип изостении: о всяком предмете можно высказать два противоположных друг другу утверждения. Есть известная на эту тему фраза швейцарского врача и философа Парацельса: «Все есть лекарство, все есть яд; разница – в дозе». В контексте размышлений о жизни и терапии чаще рассматриваются такие противоположности, как жизнь – смерть, работа – отдых, идеальное – реальное, счастье – горе, добро – зло, свой – чужой и т. д. «И при смехе иногда болит сердце, – пишет Соломон, – и концом радости бывает печаль». Известные пословицы и поговорки на тему дуальности: «Палка имеет два конца», «Есть вторая сторона медали» и т. д.

Все повторяется (все циклично). Идея цикличности – попытка человека понять ход времени. Вероятно, образ циклической повторяемости событий сложился на основе наблюдений за сменой времен года, лунных фаз, морских приливов и отливов, биологических циклов и т. д. «Все вернется на круги своя…» – эта фраза берет свое начало из Ветхого Завета. Там выражение употребляется в отношении ветра, который дует на юг, потом на север, а потом возвращается туда, куда дул изначально. Идея цикличности имеется в истории и философии: в них жизнь человека и общества представлена как движение по замкнутому кругу с постоянным возвращением вспять, к исходному состоянию, с последующими новыми циклами возрождения и упадка. Цикличность может пониматься и как круг, и как спираль. Терапевтическая фраза позволяет увидеть явление в развитии, в прохождении этапов. Распространенная поговорка «Все встанет на свои места» включает механизм предугадывания: раз все циклично, можно предсказать, к чему все снова придет. В плане терапии фраза помогает снять значимость текущего момента и убирает страх неизвестности.

Все к лучшему. Высказывание восходит к трудам немецкого философа и математика Г. В. Лейбница. В «Опытах теодицеи о благости Бога, свободе человека и первопричине зла» он пишет: «Бог… всегда избирает лучшее…» Фраза со сходным смыслом есть в Библии в Новом Завете. В послании апостола Павла к римлянам говорится: «Притом знаем, что любящим Бога, призванным по Его изволению, все содействует ко благу». Похожее выражение можно найти у Вольтера в повести «Кандид»: «Все к лучшему в этом лучшем из миров». Есть пословицы со схожим значением: «Нет худа без добра», «Не поймал карася – поймаешь щуку», «Век живи, век надейся». Смысл терапевтической фразы: любые события в конечном счете приводят к улучшению жизни. Поговорка настраивает человека искать положительное, усваивать жизненный опыт даже в самой сложной ситуации.

Английский писатель и художник Джон Рёскин замечал, что «мудрый человек всегда находит себе помощь во всем, потому что дар его состоит в том, чтобы извлекать добро из всего». Джону Рёскину удалось сформулировать одну из ключевых идей, которая помогает человеку в сложной ситуации обрести чувство внутренней опоры. Это идея о положительности всего происходящего.

«У всего есть трещины – это через них проникает свет», – заключал канадский поэт и певец Леонард Коэн, и его словами можно описать установку архетипа мудреца – осознанно выбирать положительную интерпретацию происходящего: даже в самых сложных обстоятельствах видеть еще что-то, кроме тьмы.

У одной моей знакомой однажды сгорел дом. Никто не пострадал, но бо́льшая часть имущества превратилась в пепел. После этого случая я услышала от нее удивительную вещь: «Мне нужно было понять, зачем сгорел мой дом. И я поняла: я была слишком привязана к своим вещам… Моя потеря – это возможность пересмотреть свои ценности». Ее слова «мне нужно было понять» показывают, что видеть положительный смысл в чем-либо – это позиция, намерение искать.

Установка «все к лучшему» формирует доверие к жизни и протекающим в ней процессам. Но принять эту идею не всегда бывает просто, особенно в ситуациях, когда человек теряет близких или тяжело заболевает. Может возникнуть вполне обоснованный вопрос: зачем искать положительное там, где его нет? «Чтобы не терять волю к жизни», – ответил бы австрийский психиатр, бывший узник концлагеря Виктор Франкл. В своей книге «Основные понятия логотерапии» он рассказывал, как однажды у него консультировался пожилой врач по поводу тяжелой депрессии. Он не мог пережить потерю своей жены, которая умерла два года назад и которую он любил больше всего на свете. «Как я мог ему помочь? Что мне было ему сказать? – писал Франкл. – Я отказался от каких-либо бесед и просто спросил его:

– Скажите, доктор, что было бы, если бы вы умерли первым, а ваша жена вас пережила?

– О! – сказал он. – Для нее это было бы невыносимо; как бы она страдала!

– Видите, доктор, какие вы причинили бы ей страдания своей смертью; ваше горе есть плата за то, что этого не произошло».

После этого разговора врач не сказал больше ни слова, лишь пожал Франклу руку и тихо покинул кабинет.

Страдание каким-то образом перестает быть страданием после того, как обнаруживается его смысл, – такой, например, как жертвенность. Это и было то положительное, на что можно было опереться в этой трагической ситуации. И эта опора заключается не в умении радоваться горю, а в умении находить скрытые в нем смыслы.

Установка «все к лучшему» ценна сама по себе, даже в том случае, когда человеку не удается сформулировать для себя причинно-следственные связи (что именно к лучшему?). Эта установка связана с ответственностью перед самим собой. «Будь подобен скале, о которую беспрестанно бьется волна, – пишет Марк Аврелий в своей книге “Послания к самому себе”, – она же стоит, и ревущий поток воды успокаивается вокруг нее. “Несчастен я оттого, что это со мной случилось?” Отнюдь нет. Следует говорить: “Счастлив я, потому что несмотря на то, что это со мной случилось, пребываю беспечальным и ни настоящим не сломлен, ни грядущего не страшусь!” Ведь случиться это могло со всяким, но не всякий при этом остался бы беспечальным. Тогда почему то в бо́льшей мере считается несчастьем, чем это – счастьем? Назовешь ли ты вообще несчастьем для человека то, что не есть отклонение от человеческой природы? Но разве кажется тебе отклонением от человеческой природы то, что не находится в противоречии с волей этой природы? В чем же дело? Волю ее ты познал: поэтому разве помешает тебе это происшествие быть справедливым, великодушным, здравомыслящим, рассудительным, осторожным при принятии решения, нелживым, скромным, свободным и прочим, в наличии чего заключается особенность человеческой природы? Впредь не забывай во всем, что приводит тебя к печали, пользоваться таким правилом: это не несчастье, но счастливый повод к благородному перенесению этого».

Архетип мудреца во внутреннем диалоге проявляется в стремлении искать смыслы в происходящем, выходя на более высокие уровни восприятия. Нахождение смысла – своего рода терапевтическая подушка, которая позволяет человеку обрести чувство внутренней опоры и справиться с трудностями.

За все время написания книги я переживала несколько серьезных творческих кризисов. Все они сопровождались мыслями о том, что книга никому не нужна. И чем дольше я оставалась с этими мыслями один на один, тем труднее мне было работать над рукописью. Но как только я вспоминала о том, ради чего я все затеяла (ведь я описывала методику, которая могла помочь людям прояснить свой внутренний диалог и, возможно, даже улучшить его), мне сразу становилось легче. Мысли прояснялись, и в голову уже приходили идеи для будущих параграфов.

Нахождение смысла в происходящем – это прием внутреннего диалога, который помогает обретать чувство опоры, и выражается он в вопросе, обращенном к самому себе: «Какой смысл можно найти в текущей ситуации?»

Идея осмысления трудных обстоятельств и состояний больше всех проработана психотерапевтом Виктором Франклом. Его жизнь являла собой пример человеческой воли и стойкости. Около четырех лет Виктор Франкл провел в концентрационном лагере в нечеловеческих условиях. Потерял там практически всех близких членов семьи. Но ему удалось не сломаться, более того, именно там зародился его метод логотерапии – учение о смысле, или, точнее, об исцелении благодаря смыслу. Из жизненных наблюдений, клинической практики Франкл заключает, что для того, чтобы жить и активно действовать, человек должен верить в смысл, которым обладают его поступки. Стремление к поиску и реализации человеком смысла своей жизни Франкл рассматривает как врожденную потребность, присущую всем людям.

С точки зрения логотерапии смысл не есть что-то чисто субъективное. Человек не придумывает его, а находит в окружающем мире, т. е. смысл – это работа ума. Иногда ситуация, как нам кажется, не имеет смысла, но это не так. На самом деле все происходящее всегда представляет собой вызов и проблему, которую человек должен разрешить. Вопрос о смысле жизни может быть поставлен в принципиально ином ракурсе. Франкл пишет: «Человек не должен спрашивать, в чем смысл его жизни; он должен осознавать, что он и есть тот, у кого спрашивают, что этот вопрос обращен к нему и что никто за него на этот вопрос не ответит». Поиск смысла – это обращение к своей внутренней мудрости, к своему интеллекту и своей наблюдательности.

Как же научиться видеть смыслы в происходящем? Как их искать?

Виктор Франкл предложил несколько идей для поиска смыслов. Он говорил о том, что смысл – это отыскивание некоторой цели в будущем, которую человек мог бы воплотить. Наблюдая за своими пациентами и собой, он обнаружил, что все смыслы можно разделить на три группы в зависимости от ценностей, которые им соответствуют. Это смыслы, связанные с ценностью творчества, ценностью переживания и ценностью отношения. Остановимся подробнее на каждом виде.

Ценность творчества (то, что человек может отдать миру, людям посредством творческой деятельности).

Приведу пример, как нахождение смысла в творческой и профессиональной деятельности помогает преодолеть страх и сомнения перед первым шагом. Одна моя приятельница мечтала завести тематический чат для родителей, посвященный детской психологии, но долго не решалась сделать первый шаг. Ей было страшно, как ее друзья и знакомые мамы с детской площадки, которых она планировала добавить в группу в WhatsApp, отреагируют на приглашение. Но потом она сказала себе: «Вдруг я сейчас боюсь, что меня осудят, а людям, наоборот, так нужно то, что я хочу предложить. Я могу вернуть кому-то спокойствие, уверенность в себе. Возможно, помогу упростить и улучшить жизнь с ребенком… И может, я из-за своего страха отказываюсь от своих ценностей: делиться хорошим и открываться людям». Эти размышления помогли ей принять решение, и она начала действовать.

Ценности, связанные с творчеством, являются наиболее естественными и важными, по мнению Виктора Франкла. И поиск личностного смысла в сложной ситуации психотерапевт рекомендует начинать именно с них. При этом важно помнить, предупреждает Франкл, что смысл и ценность следует искать не просто в занятии, а в том, как это занятие может отразиться на жизни других людей.

Вопросы, которые могут помочь в поиске такого смысла:

✓ Какой творческий продукт я могу создать?

✓ Кому и как я могу помочь? Что я могу сделать для мира? Что я могу сделать для близкого человека? Какой след я могу оставить после себя?

✓ Как может измениться жизнь других в результате моей деятельности?

Ценность переживания (то, какие переживания питают личность человека, делают его счастливее; например, переживание любви).

Когда началась пандемия, люди по всему миру оказались запертыми в четырех стенах на три месяца со своими тревожными мыслями, нереализовавшимися планами, мучительной неизвестностью. Вдруг недоступными для них оказались привычные радости, такие как прогулки в парке, походы в театр, путешествия, личное общение. Многие при этом нашли для себя смысл в самоизоляции, и он как раз относился к ценности переживания. В моем кругу, например, одни знакомые радовались тому, что можно было насладиться общением с детьми, которые до этого момента вечно пропадали на секциях и в компаниях со сверстниками. Другие радовались, что теперь можно было уделить больше времени спорту, который до этого момента из-за недостатка времени сложно было встроить в график. Третьи наконец достали список книг, которые давно хотели прочесть. Четвертые купили акварельные краски и занялись рисованием.

Все это примеры нахождения смысла в переживании приятных вещей. Приятными переживаниями, которые способны наполнить жизнь смыслом даже в трудной ситуации, могут быть: любовь, красота, добро, забота, природа, эстетика, спорт, искусство, культура и др.

Вопросы, которые могут помочь в поиске ценного переживания:

✓ Какие приятные переживания мне доступны?

✓ Какими радостями жизни я окружен сейчас?

✓ Что я могу получить от мира сейчас?

Ценность отношения (то, какую позицию человек занимает по отношению к ситуациям, которые не может изменить).

Иногда человек оказывается во власти обстоятельств, которые он не в состоянии преодолеть: болезнь, катастрофа, потеря близкого и т. д. В этот момент ему могут быть недоступны ни творческая деятельность, ни приятные переживания, но и в этом случае у него остается возможность наполнить свою жизнь смыслом. И смысл этот будет заключаться в отношении к происходящему.

Моя подруга не могла иметь детей. Она долго пыталась забеременеть. Тратила на это силы, время. Постоянные неудачи делали ее несчастной. Тогда она решила принять эту ситуацию и отыскала для себя смысл, который помог ей это сделать. Когда знакомые спрашивали ее, оставила ли она свои попытки забеременеть, она тепло улыбалась и отвечала: «Бывают семьи без детей. Я поняла, что не все в моей власти. Но я могу отдать свое тепло детям, которых родил кто-то другой». Будучи состоявшимся специалистом и зрелой женщиной, она получила еще одну специальность и стала педагогом по раннему развитию. В этом примере можно увидеть, как смысл, найденный в ценностях отношения и творчества, помог моей подруге справиться с непростой ситуацией и найти себя.

«Как только мы добавляем ценность отношения к перечню возможных смыслов, – пишет Франкл, – становится очевидным, что человеческое существование никогда не может оказаться бессмысленным по своей сути. Жизнь человека сохраняет свой смысл до конца – до последнего дыхания».

К этой группе смыслов Франкл рекомендует прибегать только в том случае, когда человеку недоступны две другие.

Вопросы, которые могут помочь сформировать отношение к ситуации:

✓ Как я могу переносить трудности?

✓ Как я могу относиться к ситуации, если у меня нет возможности ее изменить?

✓ Какую позицию я могу занять по отношению к своей судьбе?

Ловили вы себя когда-нибудь на ощущении, что у вас случаются одни и те же неприятности?

«Мне никак не везет в отношениях».

«У меня никак не получается сказать “нет”».

«Я всегда все теряю».

«Я опять опоздал».

«Я снова допустил ошибку».

Люди часто жалуются на повторяемость одних и тех же болезненных ситуаций и приходят в отчаянье, когда не могут это прекратить. Одна моя клиентка жаловалась на то, что часто соглашается помочь другим людям, при этом не оставляет времени на себя и свои интересы. «У меня такое ощущение, – говорила она, – что я хожу по замкнутому кругу и не усваиваю опыт. Каждый раз, когда меня просят о чем-либо, я, не посмотрев в ежедневник, тут же говорю “да”, а потом жутко страдаю из-за этого. Обижаюсь на саму себя, что опять не оставила времени на свои задачи».

«Человек постоянно вновь возвращается к старым проблемам, – писал Юнг, – развитие личности можно представить как спираль, в которой каждый из нас продолжает сталкиваться с одними и теми же вопросами, каждый раз в более тонкой форме». Сложно не согласиться с Юнгом, что повторяемость некоторых проблемных ситуаций в нашей жизни неизбежна. Интересно то, что в этой ситуации мудрость состоит не столько в том, чтобы избежать неприятностей, а в том, чтобы на них правильно (осознанно, а не эмоционально) реагировать.

В стрессовые моменты людям сложно воспользоваться своим опытом и знаниями, сложно анализировать происходящее. На этот счет есть замечательная английская пословица: “Everyone has a fool in his sleeve”, которая переводится так: «У каждого в рукаве сидит свой дурак». О чем это? Когда человек находится в плену своих эмоций: обиды, недовольства гнева, он в прямом смысле глупеет, – ему сложно опираться на свой интеллект. Усвоение опыта – это функция архетипа мудреца. Именно он помогает нам создавать картотеку знаний о мире и пользоваться этой картотекой в случае необходимости. Поэтому такие простые вопросы себе в сложной ситуации, как: «Какой опыт можно вынести из присходящего?» и «Было ли что-то подобное в моем опыте и как я поступал раньше?», творят настоящие чудеса, помогая как минимум разорвать замкнутый круг и выйти на новый (как писал Юнг, более «тонкий») уровень решения проблемы.

В притче о последних мгновениях Будды один из его учеников, Ананда, жаловался, что никак не может обрести просветления. «Я прожил около тебя 42 года, – говорил Ананда Будде, – другие приходили, становились просветленными и уходили, а я до сих пор не просветлен». На что Будда ему сказал:

– Не беспокойся, как только я оставлю тело, в течение 24 часов ты станешь просветленным.

Ананда удивился:

– Мне непонятна такая арифметика: 42 года с тобой не принесли мне просветления, а 24 часа без тебя сделают меня просветленным!

– Ананда, из-за того, что я был так близок, ты начал считать меня чем-то само собой разумеющимся. Только разлука, только моя смерть сможет пробудить тебя. Меньше, чем это, не подействует на тебя. Я испробовал все, но ты полагал, что я, как брат твой, позабочусь и о твоем просветлении. Много раз это могло случиться, но ты упускал…

Известный тибетский йог Миларепа различал три вида учителей. «Гуру, который показывает истинное знание извне, – говорил йог, – это твой внешний гуру. Гуру, который проливает свет на осознание ума изнутри, – это твой внутренний гуру. Гуру, освещающий природу твоего ума, – твой настоящий гуру».

Все виды учителей важны в нашей жизни, но настоящая внутренняя опора появляется тогда, когда человек обретает своего внутреннего гуру, потому что ответы на самые главные вопросы находятся внутри человека. Когда Будда умирал, ученики спросили его о последнем напутствии. На это Будда открыл глаза и сказал: «Забудьте обо мне, будьте светом для самих себя. Кто обретет свет и прибежище в истине и не станет искать их ни в чем ином, кроме самого себя, тот будет истинным учеником моим, вступившим на истинный путь».

По утверждению йогов, когда человеку удается установить связь со своим внутренним учителем, он обретает уверенность в своих действиях и внутреннее (часто интуитивное) знание.

Активировать внутреннюю мудрость позволяет архетип мудреца. Именно эта часть психики содержит в себе ресурсы для понимания, осмысления и принятия того, что происходит.

Но почему тогда люди, обращаясь к себе за помощью, часто не слышат своего внутреннего гуру? Вместо этого они сталкиваются с сомнениями и негативными мыслями.

Архетип мудреца связан со способностью переосмысливать ситуации, наделять их новым значением, формировать к ним новое отношение. Благодаря такой интеллектуальной трансформации человеку становится проще переживать трудности, принимать обстоятельства, у него быстро уходит напряжение. Пресловутое философское отношение к жизни (осознанное, с опорой на разум, теории и т. д.) помогает человеку не терять душевное равновесие. Если же во внутреннем диалоге архетип мудреца не активен, то человек остро и продолжительное время переживает сложные моменты, часто ощущает себя потерянным.

Почему бывает не развит архетип мудреца?

Зависимость от чужого мнения. Если человек, оказавшись в сложной ситуации, привык спрашивать совета у других людей, у него не формируется внутренняя опора и доверие к себе. Для него существуют только внешние учителя, внешняя опора. Чтобы активировать внутреннего гуру, важно научиться обращаться к себе, своему опыту и интуиции. Выход: прежде чем запрашивать стороннего совета, важно провести ревизию собственного опыта, задать себе проясняющие вопросы (Что произошло? Случались ли со мной похожие ситуации? Как можно объяснить происходящее? На какой опыт я могу опереться?) и только потом, если решение не будет найдено, обращаться за внешней помощью. Такой подход формирует привычку поддерживать себя, а также убирает тотальное доверие внешнему мнению.

Маленькая база знаний и отказ от развития. Путь мудреца – это понимание и принятие. Понимание достигается путем объяснения происходящего. Чтобы человек научился объяснять себе происходящее, он должен обладать достаточной базой знаний. Если знаний недостаточно, ему сложно будет переварить и усвоить поступающую информацию и найти решение проблем. Выход: обучение, поиск учителей и преподавателей, знакомство с разными теориями.

Внешняя критика и токсичное общение. Если человек продолжительное время общается с людьми, которые его постоянно неконструктивно критикуют, то он может со временем не только утратить мотивацию, разочароваться в себе, но и интериоризировать данный формат общения. Так внешние критики формируют критический внутренний диалог, не давая проявиться внутреннему учителю. Также активировать внутреннего критика может общение с людьми, которые много сомневаются в себе и часто заражают своими сомнениями окружающих. Выход: осознание своего негативного внутреннего диалога, фильтрация внешних контактов (регулирование продолжительности общения), развитие архетипа мудреца.

Эмоциональная нестабильность. Архетип мудреца связан с состоянием спокойствия. Если человек захвачен эмоциями любого знака, ему сложно опираться на свой интеллект и прислушиваться к интуиции. Выход: использование техник, позволяющих успокаивать эмоции.

Бывает ситуация, когда архетип мудреца занимает все пространство внутреннего диалога, и это приводит к негативным последствиям.

✓ «Постоянные мысли в голове, анализы, планы, переживания “Что, если…?”. И вариантов может быть 50… Часто эти мысли загружают меня… Иногда могу подвиснуть, как компьютер, пока кто-то не толкнет меня и не вырвет в реальность… Из-за этих мыслей часто бываю в плохом настроении и не действую».

Мудрец – это поддержка на уровне ума. Несмотря на положительную роль архетипа во внутреннем диалоге, опора только на размышления не всегда приводит к нужному результату. Дело здесь в уместности и дозировке. Индийский писатель Рабиндранат Тагор тонко подметил: «Вода в сосуде прозрачна, вода в море темна». Когда количества какого-либо предмета становится больше некоторого предела, то этот предмет меняет свое качество и может даже превратиться в свою противоположность. Так, когда во внутреннем диалоге мудрец не уравновешен другими архетипами, человек начинает испытывать психологический дискомфорт.

Когда человек излишне концентрируется на анализе, это может стать своеобразной формой убегания от решения проблем. «Сколько бы мудрых слов ты ни прочел, сколько бы ни произнес, – говорил Будда, – какой тебе от них толк, коль ты не применяешь их на деле?»

✓ «Я трачу слишком много времени на обдумывание и анализ ситуации. Мне нужно выявить риски и определить план. Я много думаю над выбором действия. Это делает меня медленным, а иногда я вообще не действую».

✓ «Я много анализирую. Я такой головастик: все себе объясню, разложу по полочкам, а на действия как будто не остается сил».

Мудрец неэффективен в ситуации дефицита энергии. Усвоение опыта часто связано с переживанием негативных эмоций (например, когда человек видит, что его ожидания не оправдались). Как сказал писатель Эльчин Сафарли: «Становиться мудрее – больно». Мы перефразируем: чтобы стать мудрее и усвоить информацию, нужны эмоциональные силы, обеспечить которые может архетип матери.

✓ «У меня бывают такие ситуации, когда я не хочу слышать никакие советы. Я хочу, чтобы меня просто обняли, налили чай и сказали, что со мной все нормально».

Однажды на тренинг по публичным выступлениям ко мне пришел молодой депутат. Я удивилась, зачем ему учиться публичной речи: он хорошо говорил и выступал на аудиторию более тысячи человек. Но он пожаловался, что всегда недоволен собой. Каждый его выход к слушателям заканчивался просмотром записей своего выступления на YouTube. «Я смотрю на себя и вижу, – делился он, – как я ужасно говорю, где я ошибся, какой я неловкий. Я ругаю себя за не к месту сказанные слова, идиотские позы. Мой критикующий голос уже стал мешать выступлениям. И вот я здесь, чтобы проверить: может быть, действительно все не так плохо, как я думаю».

Человеку свойственно оценивать себя и результаты своей деятельности. Это помогает замечать успехи, недочеты и развиваться. Но очень часто люди выбирают нересурсный формат рефлексии – излишне концентрируются на своих ошибках. Так во внутреннем диалоге проявляется тень критика. Дело в том, что замечать свои ошибки и извлекать из них опыт – это два разных речемыслительных действия. Первое – эмоционально ранит и угнетает, второе – дает силы и идеи для того, чтобы продолжить начатое.

По определению К. Г. Юнга, архетип мудреца – это «изначальная энергия, которая может способствовать личностному росту и преобразованию». Мудрец стремится натолкнуть внутреннего ребенка на размышления, которые помогают найти выход из сложной ситуации, сформулировать новое действие, обрести новое знание о мире и о себе, т. е. светлая сторона архетипа обеспечивает ресурсный формат рефлексии. Критик, напротив, акцентирует внимание на ошибках и генерирует негативные прогнозы. Критический формат внутреннего диалога приводит к потере энергии и неуверенности в себе. В результате человек не может больше продолжить путь к своим целям, разочаровывается и утрачивает смысл деятельности.

Маркеры, которые говорят об активности критика во внутреннем диалоге: акцент на ошибках и слабых сторонах, стратегия обессмысливания, негативные объяснения происходящего.

Акцент на ошибках и слабых сторонах. Тень проявляется в критических замечаниях, заставляющих человека сомневаться в своих интеллектуальных способностях и профессиональных возможностях («Я глупый», «Я не профессионал», «Я не смогу найти решение», «Я делаю слишком много ошибок» и др.). Такой внутренний диалог отрицательно сказывается на самооценке человека, его эмоциональном состоянии, негативно влияет на профессиональную активность.

Обессмысливание – еще одна яркая черта, по которой можно узнать критика во внутреннем диалоге. Проявляется оно в том, что человек отрицает присутствие смысла в своей жизни и деятельности: «В том, что я делаю, нет никакого смысла», «Это полная ерунда», «Это никому не нужно», «Это неважно», «Это несерьезно» и т. д.

✓ «Я весь день занималась домашними делами: мыла, стирала, готовила. И при этом ругала себя за то, что занимаюсь ерундой. И это отнимало у меня еще больше сил, чем физический труд. Не знаю, что с этим делать…»

Когда человек отрицает смысл достигнутого («То, что я сделал, никому не нужно»), он утрачивает чувство опоры и забирает у себя энергию. Если человек отрицает смысл еще не совершенных дел, он утрачивает цель в будущем, а значит, резко сокращает свои шансы на достижение цели.

Негативные объяснения. Как-то ко мне на консультацию пришла женщина. Она жаловалась, что никак не может заставить свою дочь учить английский язык. Женщина не столько была подавлена борьбой, которую вела со своим ребенком, сколько напугана будущим девочки. Когда я ее спросила, что же ее на самом деле тревожит, она ответила: «Знаете, есть такое выражение: “Сначала мы гробим свою жизнь, а потом жизнь гробит нас”. И я не хочу, чтобы моя дочь страдала. Ей нужно учиться и больше думать о будущем».

Мы часто становимся заложниками неблагоприятного прогноза или интерпретации. Тень критика способствует тому, что человек негативно объясняет мир или себя. Это, в свою очередь, приводит к тяжелым мыслям, подавленному состоянию и деструктивным действиям. Так, клиентка, выбирая убеждение, в котором жизнь объяснялась как опасное и конфликтующее с человеком начало, утратила душевное равновесие и пошла на конфликт с дочерью. При этом интерпретация отношений человека с жизнью (в значении, близком к слову «судьба») могла быть более созидательной и конструктивной. Например, продолжая мысль Льва Толстого, такой: «Все, что случается с человеком, ведет его к истинному, духовному благу».

Двойственность восприятия сложных событий хорошо иллюстрирует христианская притча про следы Бога на песке. Исчезновение одной цепочки следов может интерпретироваться как то, что Бог оставил человека в несчастье, и как то, что Бог в сложные времена нес его на своих руках. Если архетип мудреца опирается на поддерживающие слова и суждения, то критик – на негативные. Примером нересурсного критического взгляда могут быть следующие суждения: «Я никогда не стану хорошим специалистом», «Я притягиваю только плохое», «Нельзя никому доверять», «Мне не везет», «Ничего хорошего ждать не стоит», «Богатство до добра не доводит» и т. д.

Вот как может строиться внутренний диалог с позиции мудреца и критика. Проверьте себя: какая часть проявляется в вас сильнее – поддерживающая или угнетающая?

Архетип мудреца проявляется в нашей психике тогда, когда нам не хватает информации, знаний, когда нам приходится делать важный выбор, искать решение в трудной ситуации. И чем больше таких моментов мы переживаем, помогая нашему внутреннему ребенку успокоиться и сориентироваться, тем больше развит в нашем внутреннем диалоге архетип мудреца.

Интересна техническая сторона обретения внутренней мудрости. Для западной философии основой познания истины является рациональное мышление. Для восточной – видение и осознанное наблюдение за происходящим. Архетип мудреца может быть активирован с использованием как западного, так и восточного метода, т. е. через развитие интеллекта, через выполнение различных психологических упражнений и через практику медитации.

Основные пути развития архетипа:

Обучение. Архетип мудреца – это часть личности, которая стремится к познанию, соответственно, и активация архетипа происходит в момент обучения. Знания – это ключ к пониманию мира и самого себя. Знания меняют мировоззрение человека, помогая воспринимать мир и себя с другой, новой стороны. Чем больше человек знает, тем больше вещей в своей жизни он может понять и объяснить, тем больше новых смыслов для себя ему удастся сгенерировать.

Развитие логического мышления. Европейская модель развития мудрости – это развитие логики. Логическое мышление приводит человека путем правильных умозаключений к ответам на вопросы и принятию решений. Также опора на логику в сложной ситуации позволяет снижать уровень эмоционального напряжения и формировать у человека состояние спокойствия, которое является базовым для архетипа мудреца.

Практика медитации. Патанджали, индийский философ, говорил: «Через медитацию происходит медитативная самореализация человека». Регулярная практика медитации позволяет успокоить ум и осознать его изнутри. Восточный путь формирования внутренней мудрости – это медитативный путь, когда в особом расслабленном состоянии человек способен улавливать инсайты.

Чтение религиозных и философских книг. Развивать архетип мудреца, пополнять свою картотеку знаний и смыслов можно, читая религиозно-философскую литературу: «Веды», «Библию», китайский «Канон Перемен», египетскую «Книгу мертвых», а также труды таких мудрецов, как Лао-цзы, Конфуций, Чжуан-цзы, Патанджали, Нагарджуна, Шанкара и др.

Работа с внешним учителем способствует развитию архетипа мудреца во внутренней речи. Учителя передают нам знания, навыки, привычки, свое мировоззрение, а также мы интериоризируем их форму общения – наш внутренний учитель складывается, как пазл, из черт внешних учителей.

Помощь другим в их развитии. Обучая других, человек постигает систему и структуру вещей, о которых рассказывает. Также он тренирует умение занимать позицию учителя, больше осознает и понимает особенности этой роли.

Дистанцирование от внешних советов. Самоподдержка – это умение опираться на себя в сложной ситуации. У многих из нас сформирована привычка спрашивать совета у людей, которым мы доверяем. Это делает нас зависимыми от чужого мнения. Важно приучить себя не только пользоваться внешней поддержкой, но и принимать самостоятельные решения, не советоваться по каждому вопросу со своим окружением. Каждый раз, когда мы даем слово своему внутреннему учителю, мы укрепляем его позицию в своем внутреннем диалоге.

Практика самокоучинга. Мудрец – архетип, стимулирующий процесс размышления. Регулярная практика самокоучинга, задавание себе вопросов (Что произошло? Как я это воспринял? Как на это можно посмотреть иначе? Как целесообразнее воспринять ситуацию? и др.) развивают ресурсный внутренний диалог, пополняя его новыми формулами и сценариями.

Работа с эмоциями. Архетип мудреца связан с состоянием спокойствия. Когда спокоен ум, когда эмоции его не тревожат, человеку гораздо легче решать интеллектуальные задачи, приходить к инсайтам и быть учителем для самого себя. Поэтому выполнение различных техник (как медитативных, так и рациональных), которые способны привести человека к душевному равновесию, помогает укрепить позицию мудреца во внутренней речи.

Практика нейтральной позиции. Марк Аврелий в «Обращении к самому себе» писал: «Не прибавляй от себя ничего к тому, что сообщают первоначальные представления. Сообщают они, например, что тот или иной человек ужасно бранит тебя. Сообщают [только] это, а то, что он причиняет тебе этим вред, не сообщают. Вижу, что ребенок болен. Вижу. А то, что его жизнь в опасности, не вижу. И так всегда оставайся при первых представлениях, а сам от себя ничего не прибавляй, и ничего с тобой не случится. А лучше прибавляй, что все случающееся в мире тебе известно». Для мудреца характерно нейтральное восприятие реальности, поэтому выполнение различных упражнений, направленных на восстановление дисциплины мышления, помогает развивать мудреца во внутренней речи.

Развивать и активировать архетип мудреца можно, используя метод образов. Архетип связан с мудростью, спокойствием и интеллектуальными инсайтами. Образы, которыми можно его представить: старец, мудрец, волшебник (волшебница), мыслитель, волхв, Будда, Соломон и т. п.

Цель техники: способствовать развитию архетипа мудреца во внутренней речи, стимулировать возникновение инсайтов, помочь успокоиться и обрести внутреннюю опору.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Сформулируйте свой запрос. Для этой техники больше всего подходят следующие запросы: «Как вернуть чувство внутренней опоры?», «Как относиться к ситуации?», «Как справиться с болью, страхом, сомнением, гневом?», «Как найти решение?»

Найдите место, в котором вас никто не будет беспокоить. Примите удобную позу. Спокойно подышите.

Попробуйте представить в своем воображении мудрого и доброго старца. Вы можете представить персонажа из книги, фильма, историческое лицо, которое, по вашему мнению, соответствует образу, воплощающему мудрость, принятие и доброту. Сконцентрируйтесь на этом образе.

Мысленно расскажите ему о том, что вас беспокоит сейчас. Обратитесь за помощью, запишите первые поддерживающие мысли, которые придут вам в голову. Это могут быть образы или обрывки поддерживающих фраз. Подумайте, какой подарок мог бы преподнести мудрец, чтобы помочь обрести вам чувство внутренней опоры. Обычно во время упражнения участники фиксируют такие образы, как сито, волшебная палочка, книга, медальон, кольцо (Соломона), животное-помощник и др. Из слов часто озвучивают афоризмы про мудрость, терпение, спокойствие, смысл: «Боже, дай мне разум и душевный покой принять то, что я не в силах изменить, мужество изменить то, что могу, и мудрость отличить одно от другого» (Рейнхольд Нибура), «Все проходит. Пройдет и это» (Соломон), «Все, что мы есть, – это результат наших мыслей» (Будда) и т. п.

Поблагодарите образ. И не спеша возвращайтесь в свое обычное состояние.

Многие люди в сложных ситуациях спрашивают совета у своих близких и знакомых: «Как лучше поступить?», «Что выбрать?», «Как относиться к тем или иным событиям? Как их объяснить?» и т. п. Хорошо, когда человек умеет обращаться за помощью к окружающим, но не менее важно уметь оказывать поддержку и помощь самому себе в случае необходимости.

Архетип мудреца во внутреннем диалоге помогает поддерживать себя на уровне мыслей, уменьшает чувство тревоги, убирает сомнения, помогает объяснить и принять окружающий мир и извлечь опыт из происходящего.

Цель техники: способствовать развитию архетипа мудреца, расширить репертуар сценариев внутренней речи, помочь успокоиться и прояснить ситуацию.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Прислушайтесь к себе. Сформулируйте свой запрос: понять ситуацию, справиться с тревогой (сомнением), успокоиться и др.

Выберите 2–3 вопроса из списка и ответьте на них применительно к проблемной ситуации.

1. Что бы сказал о ситуации мудрец?

2. Если посмотреть на ситуацию как на один из этапов развития, чему я учусь сейчас?

3. Какой самый плохой сценарий развития событий может быть? А самый хороший?

4. Как соотносятся мои ожидания и реальность?

5. Чему следует научиться?

6. Как выглядела бы ситуация, если бы о ней рассказывали без эмоций, оценок и предположений?

7. В чем смысл произошедшего?

8. Какая другая сторона есть у этой проблемы?

9. Если принять ситуацию и ее участников как учителей, чему я учусь сейчас?

10. Какой опыт я проживаю сейчас?

Совершите минимум одно действие, приближающее вас к достижению цели.

Активировать и развить архетип мудреца во внутренней речи можно, если методично обращаться к лексике и сценариям архетипа. Первое время рекомендуется помогать себе не в уме, а используя внешние носители: шпаргалки, карточки, предметы-напоминалки (см. Приложение).

Цель техники: активировать архетип мудреца во внутренней речи и способствовать усвоению сценариев ресурсного внутреннего диалога.

Время выполнения: 5–10 минут.

Что делать?

Вырежьте карточку-напоминалку и обращайтесь к ней в сложных ситуациях. Карточку можно сфотографировать на телефон, если вы предпочитаете электронные носители.

Помочь себе обрести чувство внутренней опоры и найти конструктивный взгляд на проблему можно, используя формулы объяснений.

Объяснение – важная функция мышления, которая помогает человеку улучшить свое психофизическое состояние. Мы уже говорили о том, что для трансформации людям часто требуется не одно, а несколько объяснений. И чем избыточнее будут попытки разъяснить себе происходящее, тем вероятнее за ними последует положительный эффект. Упражнение «Звездочка объяснения» составлено на основе формул объяснения (В. А. Штофф) и помогает организовать конструктивное размышление о себе и о проблемной ситуации.

Цель техники: способствовать развитию архетипа мудреца, расширить репертуар сценариев внутренней речи, научиться объяснять себе происходящее.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Сконцентрируйтесь на проблемной ситуации. Поразмышляйте о том, что вас беспокоит, используя «Звездочку объяснения».

Примеры вопросов к себе:

1. Причина (По какой причине это могло произойти?).

2. Строение, элементы (На какие элементы можно разделить ситуацию/ поведение событие/ предмет? Какой элемент самый главный / проблемный? На какой элемент можно влиять?).

3. Функция (Какую функцию выполняет ситуация / событие/ человек / предмет? Зачем это происходит? Что это обеспечивает / компенсирует?).

4. Генетика, история (Как объяснить ситуацию через призму прошлых событий? Что произошло до этого? Повлияла ли генетика и как?).

5. Закон (Есть ли какой-либо закон / аксиома / тенденция, объясняющие это явление?).

Поиск смысла – это функция архетипа мудреца, которая позволяет человеку восстанавливать душевное равновесие. Обретение смысла помогает преодолеть апатию и другие сложные эмоциональные состояния. Психотерапевт Виктор Франкл неоднократно подчеркивал, что смыслы не изобретаются, не создаются самим индивидом; их нужно искать и находить. Франкл выделял три вида смыслов: 1) смыслы, связанные с ценностью творчества; 2) смыслы, связанные с ценностью переживания; 3) смыслы, связанные с ценностью отношения. Упражнение «Генератор смыслов» – это инструмент, который позволяет отыскивать и формулировать смыслы для разных ситуаций. Применяя формулы, предложенные Франклом, человек формулирует пул смыслов, среди которых впоследствии выбирает наиболее подходящий для конкретной ситуации.

Цель техники: способствовать развитию архетипа мудреца, учиться влиять на свою мотивацию через поиск смысла в происходящем.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Заполните таблицу. В третьем столбике, ориентируясь на вопросы из второго, сформулируйте несколько вариантов смысла. После составления перечня из 5–10 формулировок выберите наиболее подходящий смысл.

В известной легенде царь Соломон успокаивал себя, глядя на волшебное кольцо с надписью «Все проходит». Точно так же многие из нас привыкли усмирять свои эмоции особыми словами, напоминающими формулировки жизненных законов. Среди таких слов-амортизаторов можно назвать: «все проходит», «все относительно», «все возвращается» и др. Техника «Пять пальцев мудреца» направлена на трансформацию эмоционального состояния за счет использования пяти популярных жизненных истин:

1. Все имеет внешнюю и внутреннюю сторону.

2. Все проходит.

3. Все относительно.

4. У всего есть минимум две стороны (все уравновешивается).

5. Всегда есть точка приложения усилий.

Для удобства запоминания каждому закону был присвоен палец руки. Выполняя технику, человек должен коснуться каждого пальца левой руки и мысленно пропустить через эти пять смысловых фильтров ситуацию, которую он считает проблемной.

Цель техники: способствовать развитию архетипа мудреца, учиться влиять на свое состояние через организованное ресурсное размышление.

Время выполнения: 5 минут.

Что делать?

Расслабьтесь. Подумайте о проблемной ситуации, о том, что вас беспокоит. А дальше последовательно пропустите эту мысль через пять смысловых фильтров, касаясь пальцев левой руки.

Здесь представлена ладонь мудреца со знаками. Она помогает запомнить все поддерживающие фразы и их последовательность. Рекомендуется зарисовать ладонь, когда упражнение будет выполняться в первый раз. Далее нарисованную ладонь можно использовать как шпаргалку до полного запоминания всех фраз и их последовательности.

Следует отметить, что не все фильтры (пальцы) будут одинаково эффективно влиять на мышление и состояние человека, но их избыточность как раз помогает добиться эффекта – изменения состояния или понимания ситуации.

Внутренний критик – сложная фигура в нашем внутреннем мире. Он способен серьезно отравлять человеку жизнь. Замечания внутреннего критика портят настроение, заставляют бездействовать и разочаровываться в себе. Что можно противопоставить внутреннему критику и как лучше с ним работать? Существует расхожая рекомендация – заглушать голос внутреннего критика. Но спрятать, заглушить – не значит раз и навсегда покончить с внутренним критиком. Его фигура будет продолжать влиять на наше состояние и мысли, и делать она это будет в обход нашего сознания, давая знать о себе такими неприятными симптомами, как негативные мысли, срывы на пустом месте, тотальное недовольство собой. Поэтому критику в первую очередь важно научиться замечать и слышать. Не менее важными задачами в этой работе будут: 1) укрепление связей с реальностью, когда человек не преувеличивает свои ошибки, а конкретизирует их; 2) ориентация на конкретные действия.

Техника «Укрощение критика» представляет собой алгоритм самообщения в ситуациях, когда внутренний критик начинает доставлять эмоциональный дискомфорт.

Цель техники: способствовать развитию архетипа мудреца, активировать поддерживающую часть архетипа, снизить действие тени.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Сконцентрируйтесь на проблемной ситуации, вспомните слова внутреннего критика. Последовательно задавайте себе вопросы и отвечайте на них. Упражнение лучше выполнять письменно, но устный вариант также возможен.

1. Прояснение. О чем заботится мой внутренний критик? Какие ценности стоят за его замечаниями?

2. Конкретизация критики. Что именно я делаю не так?

3. Проверка реальностью. Это действительно является ошибкой / моим упущением?

Реалистично смотрите на «катастрофы»: чем мне это грозит на самом деле?

4. Конкретизация опыта. Как конкретно мне нужно было поступить? Что следовало сделать?

5. Выбор действия. Что я могу сделать в текущих условиях? Как я могу повлиять на ситуацию?

Меня часто спрашивают о том, есть ли какая-то универсальная поддерживающая фраза, которая бы помогала оправиться и почувствовать себя лучше в любой ситуации. В этой связи я всегда вспоминаю одну из версий легенды про знаменитое кольцо царя Соломона с надписью «Все проходит». На самом деле, по легенде, надпись была не одна, их было три. И более того, одна из надписей была противоположна двум другим.

В начале истории, когда Соломон обратился к старцу за советом, как утихомирить свои страсти, он получил кольцо с надписью «Все проходит». Кольцо с этой надписью долгое время помогало ему усмирять чувства. Позже, после смерти жены, когда Соломон никак не мог утешиться, на кольце проявилась другая надпись: «Пройдет и это». И наконец, третью надпись Соломон прочел на смертном одре, когда был огорчен уже своей неизбежной кончиной. Третья надпись гласила: «Ничего не проходит».

Это показательная история про уникальность жизненных обстоятельств, про большое разнообразие наших спонтанных реакций и про необходимость подбора к этим реакциям подходящих поддерживающих фраз (часто ювелирного подбора).

Хорошо понимали необходимость «ассортимента» в поддерживающей коммуникации древние греки. Они верили, что их окружают божественные силы, с которыми нужно вступать во взаимодействие. Конечно, бо́льшую часть времени греки чувствовали себя относительно автономно. Но, когда в жизни случалось что-то неприятное или страшное, не реализовывались цели, не исполнялись желания, грек вспоминал о богах и обращался к ним за помощью. При этом за успех в каждой области жизни отвечало свое божество. Так, чтобы наладить отношения в семье, эллин обращался к богине брака Гере. Чтобы успешно защищать и завоевывать города – к богу войны Аресу и т. д. Каждый запрос требовал своего решения. Греки в разных ситуациях опирались на какой-то конкретный божественный авторитет, ритуал или историю.

Внутренняя коммуникация – неважно, строится она на религиозных началах или светских, – это поиск наиболее подходящей к определенному случаю (душевной боли, вопросу, сомнению и т. д.) реакции.

Я помню, как ко мне на тренинг пришла девушка, которая никак не могла дописать свой онлайн-курс. Она пожаловалась, что усердно работает над ним уже несколько месяцев, но результат ее так и не устраивал. «Я обессилела и не знаю, что делать, – поделилась она, – мне все так надоело, но я хочу закончить, я должна… Как себя заставить?» Ее запрос был любопытным. Она пришла в состоянии усталости и напряжения и при этом спрашивала, как еще больше напрячь себя. На самом деле запрос девушки состоял не в том, чтобы завершить свой онлайн-курс, а в том, как найти в себе силы, чтобы сделать это. В терминологии ресурсного внутреннего диалога: внутренний ребенок для восстановления сил нуждался в поддерживающей матери. Только повысив уровень внутренней энергии, девушка могла повлиять на свою продуктивность. Наша совместная с ней работа помогла ей это осознать и обратить внимание на архетип матери во внутреннем диалоге. Она пришла к выводу, что необходимо тщательнее заботиться о своем состоянии, вносить в план не только работу, но и отдых. Позднее она поделилась, что после того, как разрешила себе расслабиться, стала больше заботиться о своем состоянии и чаще говорить с собой с позиции матери, у нее появилась энергия и новые идеи.

Поддерживающие взрослые архетипы во внутреннем диалоге помогают решать разные задачи.

Архетип матери помогает снять напряжение, восстановить силы, обрести чувство базовой уверенности в себе. Материнские фразы помогают выразить и прожить сложные эмоции, которые часто создают сильное внутреннее напряжение. Подходящие запросы для ведения диалога в материнском ключе: физическая усталость, болезнь, моральная усталость и чувство бессилия, одиночество, апатия, неуходящее напряжение, потери, реабилитация после сложного общения и т. д.

Архетип отца, напротив, способствует созданию напряжения, помогает собраться, взять на себя ответственность, очертить границы ответственности, поставить задачу, начать действовать. Важность этого архетипа в том, что он помогает осуществлять изменения во внешнем мире, это в прямом смысле созидательный архетип. Поэтому, когда нужно что-то поменять, сделать, закончить, архетип отца должен звучать громче остальных во внутреннем диалоге, так как именно он настраивает на действия. Подходящие запросы: стать активнее, начать новое дело, потребность в переменах, преодоление страхов, повышение самооценки (через достижения), самоорганизация, защита своих границ, определение своей ответственности и т. д.

Архетип мудреца помогает производить анализ, способствует пониманию и принятию происходящего. Подходящие ситуации для активации архетипа: конфликты, потери, неудачи, трудности с адаптацией к новым обстоятельствам, неприятие себя, сомнения и т. д.

Иногда бывает так, что помочь себе с помощью одного архетипа не получается. Такие трудности могут возникнуть по разным причинам:

✓ Не сформулирован запрос внутреннего ребенка на поддержку: не ясно, на что нужно реагировать. Или запрос определен неверно. На мастер-классах по внутреннему диалогу я часто вижу, что участники стремятся сразу сформулировать поддерживающую реплику, не прояснив свое переживание. Это чаще всего приводит к неудаче – фраза не работает, не откликается. Также иногда истинное переживание бывает сложно сформулировать самому, требуется помощь со стороны, иногда профессионального психотерапевта.

✓ Запрос неверно истолкован, не прояснена суть дефицита (какая нужна поддержка: на уровне действий, мыслей или чувств). Человек использует неподходящий архетип для самопомощи. Например, в ситуации усталости, когда нужно себя расслабить, человек вместо материнской речи, напротив, использует формулировки отца («надо», «следует», «задача», «я отвечаю»), которые порождают внутреннее напряжение.

✓ Некоторые запросы требуют использования комплекса архетипов. Например, в конфликтных ситуациях, чтобы помочь себе, лучше задействовать все архетипы. Убрать эмоциональное напряжение поможет архетип матери, прояснить и принять ситуацию и позицию оппонента – архетип мудреца, взять на себя ответственность, очертить границы – архетип отца.

На тренингах и мастер-классах по внутреннему диалогу я обнаружила, что участники становятся более эффективными в формулировках, когда для решения своего запроса используют не один взрослый архетип, а все три. Так родилась техника «3П». Суть ее заключается в том, что человек пропускает свое детское переживание через фильтр трех взрослых архетипов: матери, мудреца и отца. На уровне речемыслительных действий «3П» – это принять, проанализировать и предпринять. А на уровне образных стимулов техника звучит как: «Что бы сказала мать? Что бы сказал мудрец? Что бы сказал отец?» Такая избыточность поддержки оказывается продуктивной, потому что увеличивает вероятность получения нужного решения, а также усиливает эффект от поддержки. Одна из участниц тренинга сделала вывод: «Как здорово, что от себя вместо одного ответа я получаю сразу три».

Чтобы наглядно продемонстрировать, как работает техника «3П», приведу пример.

Начинающий автор написал свою первую книгу. Отправил ее в три издательства и получил три вежливых отказа. Расстроился. Подумал про себя: «Моя книга никому не нужна. Я плохой автор. Зря потратил силы и время». Негативный внутренний диалог еще больше усугубил его состояние и отбил желание публиковаться.

Как в этой ситуации мог выглядеть ресурсный внутренний диалог с использованием техники «3П»:

Что меня беспокоит? Я переживаю, что мою книгу не приняло ни одно издательство. Я чувствую обиду, разочарование и стыд.

Что бы сказала мать? Для тебя много значит эта книга. Ты потратил силы и время, но не получил желаемого «да, мы вас опубликуем». Так бывает. Сейчас ты ощущаешь обиду, разочарование и стыд. Многие авторы на твоем месте чувствовали бы себя так же. Сейчас стоит переключиться и отдохнуть, восполнить силы, а затем подумать, как быть дальше.

Что бы сказал мудрец? Почему тебя так задели ответы издательств? Возможно, ты упустил тот факт, что каждый день они получают несколько десятков рукописей, любая книга для них – это бизнес-проект, они публикуют не просто хорошие книги, а те, которые, по их мнению, могут принести прибыль. То, что они тебе отказали, ничего не говорит о тебе как об авторе и о твоей книге. К тому же в самостоятельной публикации есть свои плюсы…

Что бы сказал отец? Сейчас ты отвечаешь за публикацию книги. Глупо отступать, когда большая часть пути пройдена. Только от тебя зависит, появится книга в печати или нет. Каким будет план действий и ближайший шаг?

Использовать архетипы как фильтры для своего переживания можно в любом порядке, при этом последовательность их применения влияет на эффект от внутреннего диалога.

В течение четырех с лишним лет я применяла схему «3П» в своем личном дневнике и заметила ряд моментов.

Например, когда я начинала свою поддерживающую речь материнскими репликами, я сразу чувствовала расслабление. Иногда оно сопровождалось слезами. Возникало состояние открытости и доверия, которое обычно появляется, когда делишься болезненными переживаниями с близким и понимающим человеком. Если же я завершала технику материнским архетипом, то эффект открытости (когда легко формулируется внутреннее состояние) был меньше.

Когда я заканчивала внутренний диалог репликами отца, я чувствовала в себе прилив моральных сил, мне сразу хотелось что-то предпринять в рамках проблемной ситуации, возникало приятное чувство собранности, готовности действовать. Если же я начинала свой разбор с архетипа отца, мне сложно было сформулировать подходящую точку приложения усилий. Я чувствовала внутреннее сопротивление. Внутренний дискомфорт (мои эмоции), из-за которого я взялась за технику, не уходил и никак не трансформировался.

Когда я начинала поддержку с архетипа мудреца, мне, скорее, удавалось трансформировать представление о ситуации, а не свои чувства. Возникало ощущение, что я механически раскладываю происходящее со мной по полочкам, а к своим переживаниям никак не присоединяюсь.

В результате я пришла к более логичной и комфортной последовательности архетипов в технике. У меня получился свой алгоритм самоподдержки.

Что дает такая последовательность? Ребенок – помогает уточнить запрос. Мать – дает возможность расслабиться, поддержать себя морально, проговорить чувства, убрать внутреннее напряжение. Мудрец – помогает прояснить и принять ситуацию, подумать над ее решением. Отец – дает возможность сконцентрироваться, сформулировать действие, взять на себя ответственность.

Я хочу показать вам, как несколько моих клиентов, применяя алгоритм «3П», смогли улучшить свое состояние и обрести чувство опоры в непростых для себя ситуациях.

Ситуация

Наталья работала руководителем дизайн-студии. Однажды она получила негативный отзыв от клиента. Ему не понравился ремонт, над которым команда Натальи работала целый месяц. «То, что я делаю, никому не нужно, – подумала женщина про себя. Обида отдавала жжением в ее груди. Больнее всего было то, что в этот проект Наталья вложила кусочек души и была уверена в своей работе.

Деструктивный внутренний диалог

Раньше в подобной ситуации внутренний диалог женщины представлял собой цепочку из обвинений клиента и недовольства собой: «Как мне это надоело!», «Почему они не сказали раньше?!», «Я не буду ничего менять!», «Ничего не получается», «Со мной что-то не так», «Я ужасный руководитель, у меня плохая компания». Иногда она просто запрещала себе расстраиваться, но, несмотря на это, жжение в груди и неприятный осадок в душе все равно никуда не уходили.

Ресурсный внутренний диалог

Пройдя мастер-класс по внутреннему диалогу, Наталья попробовала другой способ реагирования на проблемную ситуацию и свое к ней отношение.

Ее осознанный диалог выглядел так:

«Меня ранит критика, я чувствую обиду и опустошенность внутри. Я уже знаю, что жжение в груди – это голос обиды. Не надо сейчас ничего решать, лучше остыть и сделать что-нибудь для себя: укрыться пледом, отдохнуть, запланировать поездку на дачу, где меня всегда ждут тридцатиметровые сосны, готовые укрыть в своей целительной чаще. А еще у меня есть друзья и дочка, которым я важна, и они всегда готовы прийти мне на помощь.

Я делала этот проект по зову сердца – это и не плохо, и не хорошо. Люди, которые меня оценивали, тоже делали это так, как чувствовали и понимали, – это тоже не плохо и не хорошо. У каждого свой взгляд и свое понимание. Пока с клиентом мы звучим по-разному. Что бы я ни делала, я остаюсь собой. Но мне не стоит ждать от людей определенной реакции, а любую обратную связь лучше воспринимать как урок для роста.

Завтра я подумаю над тем, в чем я могу договориться с клиентом. Мне не стоит идти на поводу у чувств, не стоит ввязываться в бесполезную дискуссию. Важно помнить о своей большой цели и сконцентрироваться на простых действиях: позвонить, уточнить, предложить, которые приближают меня к ней. Я же воин и всегда иду вперед».

Сначала во внутреннем диалоге Натальи звучали инфантильные реакции ребенка: протест, обида, обвинение других («Как мне это надоело!», «Почему они не сказали раньше?!», «Я не буду ничего менять!»). К ним присоединялись теневые реакции архетипов: мачеха («Со мной что-то не так», «Я ужасный руководитель») и критик («Ничего не получается»). Такое самообщение привело к ухудшению состояния даже на физическом уровне (возникло жжение в груди). Ресурсный внутренний диалог помог Наталье изменить свое состояние в лучшую сторону. Материнский фильтр вызвал в сознании поддерживающие образы (сосны, друзья, дочка). Фильтр мудреца помог преодолеть желание обвинять других людей, натолкнул Наталью на ресурсную мысль («Пока с клиентом мы звучим по-разному»). Также архетип мудреца позволил извлечь опыт из конфликтной ситуации («не стоит ждать от людей определенной реакции»). Отцовский архетип помог взять на себя ответственность и сформулировать стратегию дальнейшего взаимодействия с клиентом: не идти на поводу у чувств и сконцентрироваться на простых действиях. После такого внутреннего диалога Наталья почувствовала себя расслабленной, жжение в груди ушло, ситуация уже не воспринималась так остро, к ней вернулась уверенность в себе.

Ситуация

Светлана работала в рекламном агентстве на руководящей должности. Из-за того что компания была выкуплена и у нее появился новый владелец, Светлану сократили. Женщина почти полгода пыталась найти работу, но вернуться в отрасль на прежние позиции ей не удавалось. Однажды после очередного отказа на собеседовании ее захлестнула волна отчаянья и совсем опустились руки. Казалось, что профессиональной жизни конец.

Деструктивный внутренний диалог

Раньше в подобной ситуации Светлана еще больше накручивала себя: «Я не востребована», «Я не знаю, что делать!», «Все ужасно», «Это конец». От таких мыслей женщине становилось очень тяжело. Эти деструктивные идеи усугубляли ее состояние, приводили к апатии и бездействию.

Ресурсный внутренний диалог

После знакомства с техникой «3П» Светлана попробовала другой способ реагирования.

Ее осознанный внутренний диалог выглядел так:

«Сейчас мне кажется, что я не востребована и вычеркнута из привычной жизни. Из-за этого я чувствую злость, обиду и раздражение. Но это не значит, что я должна сейчас ругать себя, напротив, мне нужно поддержать себя, чтобы пережить этот непростой момент.

В жизни каждого человека возникают обстоятельства, позволяющие проверить личную систему представлений и принципов. Это нормально. В моей жизни были похожие случаи, когда я чувствовала себя аутсайдером. Это всегда было сигналом для меня, что пора что-то поменять в себе, пора активнее взаимодействовать с обстоятельствами и быть гибче. Это не значит, что я должна стать теперь кем-то другим. Я такая, какая есть, но я могу попробовать другой подход.

Все, что сейчас происходит, – результат моих прошлых действий. Если я хочу чего-то другого, мне нужно действовать с другим подходом, где ключевое слово – “действовать”. Под лежачий камень вода не течет, важно не раскисать, а взбивать масло. Сейчас я могу: составить еще один список компаний, подумать, кому из знакомых еще позвонить, сходить на консультацию к карьерному консультанту».

Во внутреннем диалоге Светланы до применения техники громко звучал дефицит внутреннего ребенка – растерянность и отчаянье («Я не знаю, что делать!», «Я не востребована»). К этому дефициту присоединилась критическая реакция («Все ужасно», «Это конец»). В ресурсном варианте диалога детская реакция пропущена через три взрослых фильтра: мать, мудрец, отец. Это помогло Светлане прийти к важной идее о том, что в сложные времена себя лучше не ругать, а поддерживать. С помощью фраз мудреца женщине удалось увидеть смысл случившегося и предположить возможное решение проблемы («Это сигнал для меня, что пора что-то поменять в себе», «Я могу попробовать другой подход»). Архетип отца навеял мысли о последствиях и ответственности («Если я хочу чего-то другого, мне нужно действовать с другим подходом») и помог сконцентрироваться на ближайших действиях. По словам Светланы, такой разговор с собой оказался для нее ресурсным, так как укрепил ее в идее поменять подход к поиску работы, также ушли тяжелые мысли о «неизбежном» конце.

Ситуация

Елена – доброжелательная и отзывчивая жена, мама, дочь и подруга. Она часто помогает близким и знакомым в их просьбах: одолжить деньги, написать отзыв, забрать ребенка, найти и купить редкое лекарство. Иногда этих просьб становится так много, что у Лены не остается сил и времени на себя. Лена всегда с большим трудом говорит «нет», особенно близким людям. Однажды подруга попросила ее помочь с прохождением учебного теста. Лене не хотелось проводить вечер за решением чужой задачи, тем более у нее были свои планы, а просьба возникла спонтанно. И она вежливо отказала, сославшись на то, что занята. После разговора с подругой ее охватило сильное чувство вины, и она уже была готова перезвонить и сказать, что обязательно приедет.

Деструктивный внутренний диалог

Раньше в таких случаях Лене проще было сказать «да» или, несмотря на изначальный отказ, помочь человеку. Ей не давали покоя мысли: «Человеку нужна помощь», «Я должна помогать людям», «Я эгоистка», «Меня сочтут аморальной», «Мне тоже никто не поможет». Также внутри громко звучал протест: «А как же я?!», «А мои планы?», «Что делать?».

Ресурсный внутренний диалог

Пройдя мастер-класс по внутреннему диалогу, Лена попробовала другой способ самообщения.

Ее осознанный диалог выглядел так:

«Сейчас мне кажется, что про меня могут подумать плохо, могут счесть меня аморальным человеком. Из-за этого мне горько и кажется, что почва уходит из-под ног… Я чувствую вину. Я привыкла помогать другим, для меня это естественно. Но ведь так же, как я забочусь о других, я должна заботиться и о себе. Я тоже человек, и мои потребности и желания должны быть услышаны мной.

Я отдаю людям возможность самим переживать свои уроки. Неудачи так же важны, как и удачи. Когда мои по-настоящему близкие люди проходят свои уроки без моей помощи, они не перестают ко мне хорошо относиться. Даже если после моего отказа кто-то сочтет меня несправедливой и аморальной – это всего лишь чье-то мнение, которое мало что говорит обо мне. Я не обязана всегда оправдывать ожидания других людей, и они не обязаны оправдывать мои. Жизнь все расставит на свои места. Я не смогу управлять всем.

Я отвечаю за свои дела и желания, их никто не реализует, кроме меня. Сейчас важно взять себя в руки и пережить эту неприятную ситуацию, пройти сквозь неприятное чувство вины и посмотреть, что будет за ним».

Сначала во внутреннем диалоге Елены звучали преимущественно долженствования («Я должна помогать людям»). В ответ на долженствования возникали протест и растерянность внутреннего ребенка («А как же я?!», «А мои планы?», «Что делать?»). Возникал внутренний конфликт между желаниями других людей и своими собственными. Чувство внутреннего дисбаланса усиливали конструкции мачехи («Я эгоистка») и негативные прогнозы критика («Меня сочтут аморальной», «Мне тоже никто не поможет»). Такой деструктивный внутренний диалог приводил к тому, что Елена под влиянием чувства вины обычно выполняла чужие просьбы, никак не учитывая свои планы. Конструкции ресурсного самообщения помогли изменить этот сценарий. Фильтр материнского архетипа позволил переключиться с других людей на себя, свои чувства и потребности, навел на мысль о том, что помогать себе не менее значимо, чем помогать другим («Я тоже человек, и мои потребности и желания должны быть услышаны мной»). Архетип мудреца помог проанализировать ситуацию и найти новый взгляд на отказ («Я отдаю людям возможность самим переживать свои уроки»), снять с себя лишнюю ответственность («Жизнь все расставит на свои места. Я не смогу управлять всем»), убрать зацикленность на идее собственной аморальности и расширить видение себя («Даже если после моего отказа кто-то сочтет меня несправедливой и аморальной – это всего лишь чье-то мнение, которое мало что говорит обо мне»). Архетип отца помог вернуть себе ответственность за удовлетворение своих потребностей и дистанцироваться от чувства вины («Сейчас важно… пройти сквозь неприятное чувство вины и посмотреть, что будет за ним»).

Как-то перед тренингом один из участников в ответ на мое пригласительное письмо ответил репликой: «Добрый день, Ирина! Я обязательно приду. У меня большие надежды на Ваш тренинг. Я верю, что он поможет мне изменить мою жизнь». Понятно, что именно этот участник в конце тренинга был «слегка» разочарован. Он произнес такие слова: «Да, чудес не бывает. Надо работать, и все».

Да, чудес не бывает, и ресурсный внутренний диалог – это не волшебная таблетка. Он не гарантирует легкого пути к цели, завершения проектов по щелчку пальца. Не всегда налаженный внутренний диалог способен возродить отношения между близкими людьми. Более того, иногда именно деструктивный внутренний диалог удерживает людей рядом друг с другом, порождая зависимые отношения.

Возникают вопросы: «Что же меняется?», «Зачем тратить силы на налаживание внутренней коммуникации?»

Внутренний диалог помогает укрепить значимые для всех нас вещи: уверенность в себе, чувство внутренней опоры, смелость действовать и радость от проживания каждого дня. Он формирует важное человеческое умение, говоря словами психолога Владимира Леви, – умение «собирать себя».

Я провожу мастер-классы, тренинги и консультации по ресурсному внутреннему диалогу почти семь лет. Когда вдруг случайно встречаюсь с участниками, все говорят о переменах, внешних или внутренних. Кто-то рассказывает, что наконец-то решился начать свое дело, кто-то наладил отношения в семье, кто-то перестал обижаться на критику, кому-то стало проще проявляться, кто-то «обрел внутреннего мудреца», кто-то стал меньше тревожиться… Во время этих разговоров я часто замечаю, что, когда человек мне рассказывает об изменениях, его правая рука почему-то лежит на сердце. Для меня это особый знак того, что человеку удалось установить контакт с самым важным в его жизни собеседником – с самим собой.

Конечно, внутренние изменения не происходят моментально. Так же как человек осознанно и постепенно выстраивает отношения с другими людьми (в одних ситуациях ему это делать тяжело, в других – легко), так же постепенно и с препятствиями он строит отношения и с собой. И важное условие успеха на этом непростом пути – замечать прогресс.

Чтобы успешно вести ресурсный внутренний диалог, важно не только владеть его приемами, но и уметь отслеживать динамику своего состояния. Обратите внимание на то, как вы себя чувствовали до ресурсного внутреннего диалога и после него. Перемены могут происходить на трех уровнях: уровне эмоций, уровне мыслей, уровне действий. Иногда на всех уровнях сразу, иногда на каком-то одном.

В любой самотерапии важно не судить себя слишком строго. Даже если в кризисной ситуации вам удалось просто заметить свое беспокойство или услышать деструктивный сценарий – вы на правильном пути. Формирование внутреннего наблюдателя – важное условие ресурсных отношений с собой. А уж если вам удалось добавить в привычный сценарий новую для себя ресурсную реплику – это уже большое достижение. Из череды таких шагов и формируется внутреннее поддерживающее пространство.

Чтобы освоить ресурсный внутренний диалог как систему, нужны практика, время, терпение и готовность меняться. Рекомендую отрабатывать сначала речь каждого архетипа по отдельности и только потом переходить к использованию полного поддерживающего сценария.

В этом разделе предлагаются техники, которые помогут научиться вести ресурсный внутренний диалог от лица не одного архетипа, а от комплекса архетипов.

Внутренний диалог – это сложное психическое явление. На первых порах бывает непросто разобраться, какая реплика какому архетипу соответствует; могут возникать сложности с созданием поддерживающей фразы.

Чтобы облегчить процесс обучения методике, по результатам своих лингвистических исследований я составила упрощенный, краткий гид по внутреннему диалогу.

Это таблица с примерами ситуативных реплик, относящихся к разным архетипам. В ней можно увидеть, как звучит внутренний диалог с позиции конкретного архетипа и его тени, а также понаблюдать за тем, какими разными могут быть взрослые ответы на одни и те же детские реакции.

Цель техники: способствовать формированию ресурсного внутреннего диалога, развивать навыки диагностики и конструирования реплик внутреннего диалога.

Время выполнения: 5–7 минут.

Что делать?

Таблицу можно использовать с целью диагностики своего внутреннего диалога. В этом случае в процессе ее чтения отметьте фразы, которые вы чаще всего говорите себе. Обратите внимание на то, что реплики в таблице приведены примерные. В вашей внутренней речи они могут звучать несколько иначе. Старайтесь ориентироваться не только на конкретные слова, но и на их смысл.

Формулы архетипов

Таблицу также можно применять как шпаргалку для конструирования поддерживающих реплик. В этом случае следуйте алгоритму:

1. Сформулируйте свой запрос: подумайте о том, в какой ситуации вам не хватает чувства внутренней опоры.

2. Прочитайте детские реакции и попытайтесь определить, на каком уровне вам требуется поддержка: уровень самоощущения (например, чувствую себя неудачником), уровень желаний (например, хочу, но не могу получить), уровень чувств и переживаний (например, чувство вины перед кем-то), уровень действий (например, неудача), уровень мыслей (например, сомнения в чем-либо).

3. После того как вы определили уровень проблемы, проведите свой взгляд по горизонтали и прочтите, как каждый из архетипов мог бы отреагировать на это переживание.

4. Попробуйте определить, какие реплики вам отозвались больше всего.

Ресурсный внутренний диалог – это центральная техника в методике. Она относится к числу образных и представляет собой полноценный сценарий самоподдержки. Эта техника основана на последовательном применении четырех архетипических фильтров: ребенка, матери, мудреца и отца.

Цель техники: способствовать формированию ресурсного внутреннего диалога, развивать сценарии внутренней речи, учиться влиять на свое состояние через организованное ресурсное самообщение.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Подумайте о ситуации, которая вас беспокоит. Последовательно пропустите свое переживание через четыре фильтра. Ниже представлен список вопросов, который поможет вам развить мысль.

1. Что меня беспокоит?

2. Что бы на это ответила мать?

3. Что бы на это сказал отец?

4. Что бы сказал мудрец?

5. Какое простое действие я могу предпринять сейчас?

Техника «3П» – это вариант предыдущей техники, основанный на использовании не образов, а речемыслительных действий. «3П» – это Принять, Проанализировать и Предпринять.

Цель техники: способствовать формированию ресурсного внутреннего диалога, развивать сценарии внутренней речи, учиться влиять на свое состояние через организованное ресурсное самообщение.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Подумайте о том, что вас беспокоит в привязке к конкретной ситуации. Последовательно совершите со своим переживанием три действия: примите, проанализируйте и предпримите. Далее представлен алгоритм с подсказками по каждому действию.

Алгоритм

1. Принять ситуацию и свое отношение к ней – это значит сформулировать факты и свое отношение к ним (Что произошло? Что я чувствую по этому поводу? Что я не принял в ситуации?).

2. Проанализировать – это извлечь опыт, урок и смысл происходящего (Какой смысл в том, что произошло? Какой опыт можно извлечь? Как можно посмотреть на ситуацию с другой стороны?).

3. Предпринять – это определить зону своего влияния на ситуацию, выбрать доступное действие (За что я могу отвечать в этой ситуации? Что от меня зависит, а что нет? Что я предприму в ближайшее время?).

Часто, когда мы взволнованы, нас может беспокоить не одна мысль, а несколько. Считается, что оперативная память человека включает в себя в среднем 5–7 единиц информации (мыслей или идей). Когда я прошу участников тренинга зафиксировать беспокойства, которые тревожат их в текущем моменте, почти у всех список включает в себя 5–7 позиций, иногда 10. В этом случае работать отдельно с каждым беспокойством, используя четыре архетипических фильтра, затруднительно и затратно по времени. В этой связи для снятия психологического напряжения была придумана техника «Разгрузка мозга».

В ее основе технология работы с негативными мыслями, взятая из арсенала когнитивно-поведенческой психотерапии.

Цель техники: способствовать формированию ресурсного внутреннего диалога, развивать сценарии внутренней речи, учиться влиять на свое состояние через организованное ресурсное самообщение, учиться наблюдать за своими мыслями и проводить их анализ.

Время выполнения: 10–15 минут.

Что делать?

Техника выполняется письменно. Разделите лист на два столбика.

Подумайте о своем текущем состоянии, настройтесь на свои переживания.

Запишите в первой колонке все, что вас беспокоит (5–10 мыслей). Ориентируйтесь на дефициты внутреннего ребенка. Примеры фраз из первого столбика: «Мой проект никому не нужен», «Я зря трачу время», «У меня нет сил», «Меня раздражает мой коллега», «Я не знаю, как реагировать на…» и т. д.

После того как вы выгрузили в первый столбик свои переживания, сделайте минутную паузу. Спокойно подышите.

Вернитесь к таблице и во втором столбике напротив каждого переживания напишите ресурсный ответ. Чтобы сформулировать ответ, вы можете воспользоваться фильтрами архетипов или, например, ответить себе так, как бы отреагировал на ваши переживания ваш друг или наставник, что бы он сказал.

После того как вы провели технику, подведите краткие итоги. Вот несколько вспомогательных вопросов, которые помогут сделать выводы и завершить технику:

1. Что я узнал о своем состоянии? Что меня на самом деле тревожило?

2. Какие ресурсные ответы на переживания помогли мне трансформировать свое состояние?

3. Что я сделаю в ближайшее время?

Обратите внимание на то, что сначала заполняется первый столбик (записываются все переживания) и только потом формулируются ответы.

Технику «Разгрузка мозга» можно совмещать с техниками «Ресурсный внутренний диалог» или «3П». Особенно это будет актуально, если вы обнаружите ключевое переживание в списке и почувствуете, что краткого ресурсного ответа в рамках таблицы вам оказалось недостаточно.

Вы прочитали книгу. Конечно, чтобы наладить отношения с собой и обрести душевное равновесие, этого недостаточно. «Научить свое сердце биться в лад со Вселенной», как поэтично замечал мифолог Джозеф Кэмпбелл, – это цель всей жизни, и ее не достичь ни за один день, ни за неделю, ни за год. Я надеюсь, что книга «Говори с собой правильно» натолкнула вас на интересные и ресурсные мысли об отношениях с самим с собой и о том, как их можно выстраивать.

Еще раз повторю, что описанные мной инструменты не являются альтернативой профессиональной психотерапевтической помощи и не способны полностью заменить моральную помощь друзей и близких. Они лишь дополняют все доступные нам источники поддержки и помогают сформировать и укрепить одну из самых важных опор в нашей жизни – опору внутри себя.

Чтобы овладеть методикой ресурсного внутреннего диалога, нужна практика. На своем сайте

я подготовила для вас полезные материалы, которые помогут вам продолжить изучать тему и практиковать инструменты ресурсного внутреннего диалога. Также вы можете связаться со мной через этот сайт.

Я всегда рада обратной связи. Напишите отзыв о книге или разместите фотографию с ней у себя в соцсетях, используя хэштег #говориссобойправильно

Мне приятно было провести время с вами.

До встречи!