В самолётах, магазинах, ресторанах и других «взрослых» местах опытные предприниматели давно завели для детей листочки и карандашики или даже специальные такие наборы, с помощью которых мальчики и девочки легко «выпадают» из времени и пространства, позволяя родителям переключиться с постоянного контроля на периодический и получить свою порцию удовольствия. Многие дети не умеют толком рисовать и просто заполняют пустоту бумажки своими каракулями: палочками, кружочками, «дождиком», а ещё «домиками», «цветочками» и «солнышками». Иногда предмет рисунка вообще никак нельзя идентифицировать. Ребёнок просто играет с фигурами, цветом и собственным воображением. Не знаю, как сейчас, но в «домобильную» компьютерную эпоху для взрослых похожие наборы бесплатно выдавали на всех конференциях и семинарах. Блокноты и ручки с корпоративной символикой организаторов предназначались, как я всегда думала, для лучшего слежения за ходом умных мыслей выступающих. Разбирая свои «завалы» таких вот записных книжек из прошлого, постоянно натыкаюсь на причудливые узоры и наброски из серии «каля-маля». То ли мысли были не такие умные, то ли смысл блокнотов был всё же не в этом? А ещё на совещаниях, особенно скучных, вы и сегодня можете заметить вполне себе взрослых дядь и тёть, вдохновенно малюющих ручками в своих блокнотах или просто на листочках, пока кто-то из коллег рассказывает всем известные «новости». Может быть, и вы так делаете? Ну иногда?

Спонтанный рисунок – это прекрасный способ расслабиться, сбросить стресс и «перезагрузить» мозг. Есть много более сложных техник, применяемых в арт-терапии. Для целей этапа «Расслабление» я выбрала самый простой приём, который называю по-детски: «Каляки-маляки».

Берём любой лист бумаги. Если есть формат А4 – хорошо. Если нет, любой листок тоже подойдёт для первого раза. Можно воспользоваться ручкой или карандашом, что ближе и удобнее.

Уберите телефон, отойдите от компьютера. Только этот белый лист и вы.

Начните водить по бумаге так, как того просит ваша рука. Выплесните всё, что там есть у вас внутри, на этот лист.

Не оценивайте и не старайтесь сразу как-то исправить то, что вы видите на листе, если оно вам по какой-то причине не нравится.

Продолжайте рисовать до тех пор, пока не поймёте, что достаточно.

В ходе практики вас могут посещать разные эмоции: от гнева и раздражения до тихой грусти. Просто замечайте, осознавайте эти чувства.

Если вам удалось расслабиться, можно закончить на этом.

Если то, что вы нарисовали, вам не нравится, можно слегка модифицировать этот опыт.

Возьмите цветной маркер или ручку, карандаш другого цвета. Можно даже той же ручкой, которой начинали рисовать, провести более жирные линии, обозначив контуры каких-то фигур, которые вы видите в своём спонтанном рисунке.

Когда контуры найдены, объедините их плавными кривыми, округлыми или спиралевидными линиями. Можно вписать все получившиеся фигуры в круг или овал.

Как вы помните, мы работаем над умением расслабляться. Рука в таком спонтанном рисунке берёт на себя роль «поводыря» для вашего сознания. Постепенно она «распутывает» клубок мыслей, не дающих покоя, чувств, блокирующих ум. Напряжение ума передаётся в тело, которое забыло, как это – расслабляться. В ходе даже короткого упражнения вы можете почувствовать, как всё тяжёлое отступает и на смену ему приходит приятная лёгкость. Если рисунок похож на «забор» или «колючий клубок с иголками», помогите себе, гармонизируя линии, «закругляя» неровности, придавая рисунку целостность и завершённость.

Когда раньше моя мама шила, вопрос «Где будем делать талию?» был одним из краеугольных. Для человека, который хотел выглядеть красиво, гармонично в новом наряде, это очень важно. Талию можно поднять, занизить или оставить на привычном месте. Здесь нам в помощь метр портнихи, зеркало да пара булавок. Это для девочек.

Для мальчиков. Я попробую:). Не помню, что это был за самолёт и куда я в нём собиралась улететь. Отчётливо врезалась такая деталь: стюардесса, когда все пассажиры заняли свои места, попросила меня и ещё нескольких человек пересесть ближе к кабине пилотов. Оказалось, что нарушена центровка самолёта, и он никак не сможет взлететь, если пассажиры будут неравномерно распределены в разных частях салона. В общем, есть определённая формула, по которой рассчитывается центр тяжести самолёта, и нахождение этого центра критично как на моменте взлёта, так и при посадке.

А вот когда я любого человека спрашиваю, знает ли он, где у него внутренний центр находится, этот вопрос многих приводит в замешательство. И действительно, где? И зачем он нужен? Стоит ли его вообще искать?

Когда нам больно, но мы не хотим принимать сильнодействующее лекарство, каждый из нас умеет погружаться сознанием внутрь себя и прислушиваться к тому, что там внутри происходит. А когда всё в порядке, то этот навык как-то нам и незачем. Мы существуем большую часть времени как бы на поверхности, лишь реагируя на внешние раздражители и сигналы. На нас накричали, мы либо забились в угол – лишь бы не было хуже, – либо «наехали» на обидчика так, чтобы он запомнил и больше не рисковал. Что-то пошло не так, и мы то впадаем в «депрессию» – вот опять, я так и знал, – то любой ценой спешим исправить ситуацию, чего бы это нам ни стоило, даже если «поезд давно ушёл» и нет никакого смысла продолжать операцию по «спасению утопающего».

Когда люди ежедневно проводят гораздо больше времени в состоянии напряжения и стресса, им очень сложно погрузиться внутрь себя, прислушаться к мудрости, накопленной всеми нашими предками на протяжении многих тысяч лет, расслабиться и принять взвешенное решение.

Однако есть люди, которых этому обучают. Специально и целенаправленно. Это пожарные, спортсмены и разного рода специалисты по чрезвычайным ситуациям. В их профессиях жизненно важно знать, где находится этот внутренний центр, как с ним соединиться, чтобы перестать тупо реагировать на стремительно меняющиеся обстоятельства.

Морские пехотинцы, например, могут в любой момент войти в такое состояние, чтобы, скажем, молниеносно оценить степень риска ситуации. Не потому, что это какие-то особые люди с рождения. Просто их этому обучали, и они долго практиковались. По сути, речь идёт об упражнениях, которые позволяют управлять «автоматической» системой реагирования любого здорового человека. В ситуации стресса у большинства из нас включается наиболее древняя часть мозга, рептильный отдел, и одновременно отключается более позднее образование – неокортекс. Поэтому в таких ситуациях мы действуем исключительно инстинктивно. Если упростить, выбор реакций человека в стрессе можно свести к трём вариантам: бей, беги, замри. Что делать, чтобы ни мозг, ни сознание не «отключались»? Правильно, нужно знать, как этого добиться, и тренироваться.

Подсмотрим у специально обученных людей один из приёмов, который очень пригодится в жизни, особенно если вы осознанно работаете над обновлением своей реальности. Итак.

Садимся на стул, спина прямая, ступни на полу, руки можно положить на бедра или опереться о колени[5].

Часть первая. Дышим носом. Так, как вы обычно дышите. Не нужно делать задержки или ещё как-то особенно контролировать дыхание. Просто замечайте, как воздух проходит через ноздри, как двигается грудная клетка, может быть, плечи. В общем, фокус на дыхании. Можно закрыть глаза, особенно вначале. Потом, когда сможете удерживать внимание на дыхании хотя бы минуту, можно пробовать подключать зрение, если оно не мешает. Итог этой части – вы сообщаете в «центр»: «Всё в порядке, дышу нормально!»

Часть вторая. Продолжая удерживать внимание на дыхании, проведите указательным пальцем вашей ведущей руки (правой для правшей и левой для левшей) от макушки через середину лба, переносицу, кончик носа, середину губ и подбородок к точке между ключицами, центру груди, пупку и закончите линию мысленно на полу. Затем в течение ещё примерно минуты несколько раз проведите эту вертикаль мысленно, продолжая спокойно дышать. Результат этой части упражнения – сообщение в «центр»: «Всё ок, я дышу и не падаю!»

Часть третья. Дышим, ощущаем вертикальное положение где-то в середине себя и перекладываем руки чуть выше тазобедренных суставов, что-то вроде позиции «руки в боки». Представьте, что ваш таз – это большая чаша, наполненная чем-то тяжёлым и вкусным: горячий шоколад, вкусный чай с мёдом или что-нибудь погорячее. Мужчины любят виски представлять. Главное, что мы здесь тренируем, это устойчивость. Примерно минуту-полторы. В итоге вы сообщаете в «центр»: «Всё отлично, дышу нормально, не падаю и меня нельзя сдвинуть!»

Можно поставить таймер на телефоне на пять минут. И когда время закончится, откройте глаза и вернитесь в «здесь и сейчас». Вспомните, что всего несколько минут назад страшно волновало вас, не давало покоя и требовало незамедлительной реакции. Возможно, сейчас ситуация видится в новом свете. Запишите свои ощущения в дневник.

Мы все любим автоматические движения, которые позволяют параллельно делать «десять дел»: говорить по телефону с мамой, выбирать яблоки в супермаркете и одновременно окидывать взором ближайшие отделы, планируя меню на ужин или чудо-завтрак в выходные. Это опять для девочек у меня получилось. Ок. Мужчинам многозадачность менее свойственна. Недавние исследования подтвердили, что мозг мужчин при переключении внимания потребляет гораздо больше энергии[6]. Зато они, мужчины, легко совмещают поглощение обеда и компьютерную игру или чтение новостей. Практически все, кто занимается в тренажёрном зале, нередко прямо на беговой дорожке говорят по телефону или следят за новостной лентой, а то и просто смотрят очередной фильм или ток-шоу, крутя педали. Польза автоматических действий безусловна: мы экономим кучу времени и успеваем, образно говоря, не моргнув глазом, несколько раз облететь вокруг Земли. Оборотная сторона медали? Да, всё верно, полная «отключка». Ничего не чувствуем, не ощущаем, не регистрируем. Бурная жизнь, но как будто во сне. Связь с миром теряется, потому что – внимание! – теряется связь с самим собой. Отсюда частые жалобы, особенно ближе к середине жизни. Не знаю, чего хочу. Не помню, что люблю. Не понимаю, куда дальше двигаться.

Самый простой способ вернуть себе себя – вспомнить о том, что у нас есть тело. Оно на самом деле всегда с нами, даже если мы его не замечаем и научили существовать на автомате. Кстати, тело очень терпеливо и зачастую вынуждено слишком долго ждать нашего внимания. Сначала оно посылает лишь слабые сигналы в виде беспричинной усталости, частой смены настроения, а тех, кто никак на это не реагирует, останавливает жёстко, переходя к последним мерам: боль, потеря гибкости, разного рода воспаления и прочие неудобства. Так вот. Не дожидаясь перитонита, как говорится, предлагаю вернуться к себе через самые что ни на есть простейшие практики.

Самое главное – это не мудрствовать, а начать. Возьмите ваше тело и просто начните наблюдать за ним в любой ситуации, хотя бы изредка и пусть сначала понемногу. Главное – регулярно.

Например, идёте от метро к дому или даже от машины к подъезду и постарайтесь обратить внимание на каждый шаг. Как ступаете, что делают руки, куда голова повёрнута? Можно на ходу отслеживать дыхание: вдох, выдох, выдох, вдох и т. д. Если вы вдруг регулярно бегаете или на велосипеде любите прокатиться, старайтесь хотя бы две-три минуты концентрироваться именно на движении мышц, работе связок, суставов, а не думать о завтрашней презентации или ссоре с женой/мужем. Погрузитесь в своё тело и станьте с ним одним целым.

Если вы так заняты, что не можете себе позволить никаких «отвлечённых» физических упражнений, пробуйте любое движение, которое сейчас выполняете на автомате, прочувствовать в деталях: как держите карандаш в руке или касаетесь пальцами клавиш, что в это время делают ноги – бёдра, голени, стопы, пальцы на ногах, что ощущаете в спине, в плечах, как дышите и т. д.

Если моете посуду: какая температура воды, что чувствуют пальцы рук, как работают глаза, что ощущает нос.

Если вы ничего не делаете, а просто лежите на диване, постарайтесь почувствовать всё своё тело целиком: какую площадь оно занимает, какой оно температуры, как соединены все его части между собой? Затем почувствуйте и ощутите каждый палец на руках и ногах, каждый волос, пройдитесь сознанием по каждой частичке самого себя.

Цель этих практик в том, чтобы научиться останавливаться в моменте, осознавать настоящее, подавляемое бесконечными мыслями о прошлом или том, что ещё не произошло. Такие упражнения делают нас более восприимчивыми и внимательными. А значит, помогут поймать инсайт, уловить лёгкие сигналы желанных перемен к лучшему.

С самого детства нас постоянно чему-то учат: есть, пить, ходить, читать и писать, говорить и молчать, соблюдать правила приличия и ещё много чему. Потом мы сами учимся разным вещам в этой жизни, полезным и не очень, у кого как получается. Но вот одной вещи очень мало кто уделяет хоть сколько-нибудь внимания – дыханию. Кажется, что чего там уметь, вдох-выдох. Вот уж где настоящий «автомат» и «несознанка»! Только когда болеем или, не дай бог, травма какая-то случается, мы вдруг замечаем, что дышим и что от этого процесса зависит, по сути, всё. Время от времени мы регистрируем, что дышать стало легче или сложнее, например перед дождём или сразу после грозы. Иногда ощущаем, как дыхание стало сбиваться, скажем при подъёме в гору или на какой-нибудь пятнадцатый этаж, когда лифт сломался. В целом большинство из нас не имеет ни малейшего представления о том, как мы дышим и как дыхание может помочь. Конечно, есть специально обученные люди, которые про дыхание знают всё, скажете вы, имея в виду врачей, специализирующихся на пульмонологии, а также тех, кто серьёзно занимается йогой и другими оздоровительными практиками. Если и когда вы действительно заинтересуетесь такими вещами, вы найдёте и объяснения, и наставника, и группу при необходимости. Но сегодня я вообще не об этом.

Основная задача этого этапа на пути к плавным изменениям в вашей жизни – расслабление. Мы постепенно учимся расслаблять тело, а затем ум. Этот навык совершенно необходим для того, чтобы совсем скоро перейти к следующему шагу – наблюдению.

Дыхание – такая волшебная штука, которая, если просто обратить внимание только на процесс вдоха и выдоха, сразу отключает все мысли. Попробуйте, я не шучу!

Упражнение, которым хочу сегодня поделиться, будет как раз про это. Научившись дышать осознанно, вы, во-первых, сможете легко справиться с любой нервозностью, неожиданными поворотами и даже сложностями при засыпании. Ну а в целях достижения желаемых изменений в жизни приобретёте ещё один навык расслабления, для тренировки которого нужны только вы и буквально пара минут.

В разных школах этот вид дыхания называют по-разному: дыханием Земли, гармоничным дыханием и т. д. Мне нравится название «Дыхание кувшина». Представьте себе кувшин, который вы наполняете водой. Сначала вода заполняет основание кувшина, потом поднимается выше к самому горлышку. А теперь выливаем воду. Последовательность тут обратная: сначала вода покинет горлышко, потом освободит середину и в конце покинет основание сосуда.

Таким «кувшином» будет наше тело. Сядьте удобно, выпрямите спину, потянитесь макушкой к небу, руки на бёдрах, стопы ощущают пол или землю. Ваш живот – это основание «кувшина», диафрагма (верхняя часть под рёбрами) и грудь – середина, место между ключицами – «горлышко».

Сделайте пару спокойных вдохов и выдохов. Начиная новый вдох, как бы налейте воду в основание «кувшина» – заполните воздухом живот. Затем вдохните в диафрагму, в грудь и, наконец, между ключицами (здесь ваши плечи могут подняться, в первые разы это можно делать, чтобы лучше прочувствовать заполнение воздухом верхней части тела, позже необходимость в этом отпадёт). А теперь «выливаем воду». Начинайте выдох сверху, освободив плечи и ключицы, грудной отдел, расслабив диафрагму и в конце втянув живот. По сути, это дыхание занимает четыре счёта на вдохе-«наполнении» и четыре счёта на выдохе-«опустошении» кувшина. Можно про себя сначала считать.

Вдох: живот (1) – диафрагма (2) – грудь (3) – ключицы (4).

Выдох: ключицы (1) – грудь (2) – диафрагма (3) – живот (4).

Сделайте 4–8 таких циклов. И, если вам понравилось, можете немного усложнить практику за счёт небольших задержек дыхания на вдохе и на выдохе. Задержки можно делать на два или на четыре счёта. Вот так:

Вдох: живот (1) – диафрагма (2) – грудь (3) – ключицы (4). Задержка дыхания на вдохе (2 или 4 счёта).

Выдох: ключицы (1) – грудь (2) – диафрагма (3) – живот (4). Задержка дыхания на выдохе (2 или 4 счёта).

Если чувствуете головокружение, учащённое сердцебиение или другие неблагоприятные сигналы, перейдите на обычное для вас дыхание и продолжите практику в более спокойном ритме позже.

Я вспоминаю себя в детстве, очень раннем, мне года два, не больше. Бабушка включает радиолу (это такая штука, в которой вместе жили радио и проигрыватель с пластинками), и я, опираясь на угловую подушку дивана двумя руками, ритмично виляю попой:

«Опять от меня сбежала последняя электричка! И я по шпалам, опять по шпалам иду, иду по привычке. Парара-пара-рара-рара-рара-ра!»

Кажется, это одно из моих первых ощущений полного счастья.

А знаете, как танец появился? Рассказывают, что однажды к мудрецу пришёл человек и попросил его научить отличать красоту от уродства и правду ото лжи. Мудрец подумал-подумал и научил человека танцевать.

Люди, как только встали на две ноги, так и начали танцевать. Говорить не умели, поэтому жестами и движениями передавали друг другу свои впечатления. А ещё делились переживаниями, настроением и даже знаниями. В общем, танец – он у нас внутри, мы с ним родились, и он нам очень нужен. Танец может быть зрелищным и интимным, может быть гимнастикой и ритуалом. Но прежде всего танец – это удовольствие и связь с самим собой.

А вы давно танцевали? Вопрос какой-то неприличный, да? Кто сейчас танцует-то, кроме сумасшедших, ну и профессионалов?! Не знаю… Например, я. А что? Танцую раз в неделю в клубе, просто для того, чтобы ни о чём не думать, чтобы просто быть. В движении под музыку очень много естества, эмоций, радости в чистом виде. Поначалу, особенно когда вокруг незнакомые люди и зеркала, да ещё инструктор весь такой обворожительно-профессиональный, сложно расслабиться. Да и с координацией бывают проблемы. Я помню, как года три назад любое движение влево меня буквально «скашивало», и я падала. Вправо – без проблем, а вот в другую сторону ну никак! Даже плакала в туалете от обиды. А потом ничего, мозг создал недостающие нейронные связи, и мои падения прекратились.

Позже прочитала слова из прощального письма великого писателя Габриэля Гарсия Маркеса:

Важно не то, какое впечатление мы производим своими действиями, а то, что они значат для нас и что они нам дают. Я понимаю, что эти идеи поначалу идут вразрез со многими общепринятыми правилами: про скромность, приличия, про контроль. А ещё они пугают, ведь если другие неважны, значит, я – эгоист? Всё не так однозначно. Правда заключается в том, что, не познав себя, сложно настроиться на других и вместе создать гармоничные отношения. Поэтому сначала стоит уделить внимание себе, научиться слушать себя. Тогда постепенно у вас появится такая «антенна», с помощью которой вы будете безошибочно определять «свой-чужой», интуитивно стремясь к благополучным отношениям с миром.

Чтобы не пугать близких и дальних, для следующего упражнения лучше уединиться. Ненадолго. Пяти минут для начала вполне хватит.

Для тех, кто особенно беспокоится, из серии «что это даёт»: упражнение позволяет расслабить мышцы, снять блоки и зажимы, поднять настроение и включить интуицию. Процесс приятный и недолгий. Всего несколько минут, и вы снова сможете вернуться к своей обычной жизни. Надеюсь, с большим удовольствием!

Минимум приготовлений. Включите музыку, любую, можно любимую, а можно наугад щёлкнуть кнопку радио, открыть любой трек в Youtube или на «Яндекс. Музыке».

Спонтанный танец! Просто двигаемся в такт, слушаем тело и позволяем ему делать всё что хочется. Руки, ноги, шея, бёдра – им есть что сказать, они соединены только с музыкой и вашим настроением. Танцуйте так, как будто никто не смотрит. Дайте волю своим эмоциям, своему телу. Хочется прыгать – задайте жару! Хочется плавных движений – станьте ручьём. Ни о чём не думайте и не волнуйтесь. Просто станьте собой.

Обычно люди начинают «новую жизнь» с понедельника. Но даже если вы начали заниматься по моей книге в любой другой день, в какой-то момент становится скучно следовать определённому графику. Поэтому я решила, что на каждой неделе буду делать такие «остановки», и пару дней вы можете запросто переключиться и действительно расслабиться.

Затея эта, конечно, неслучайна. Во-первых, нам нужно друг от друга отдохнуть. Во-вторых, думаю, что за прошедшие пять дней какие-то приёмы «пошли хорошо», а какие-то не очень. И тем, кто хочет ещё раз попробовать, нужно время. А тем, кто фокусируется на достигнутом, хочется ещё раз вернуться и углубить практику. Короче говоря, на это всё нужно время. Поэтому я не стала «нашпиговывать» каждый новый день месяца новым содержанием, хотя можно было бы на каждый день давать по три разных варианта упражнений. Но наша самая основная задача сейчас – научиться расслабляться и отпускать напряжение.

Итак, вот варианты на ближайшие два дня, из которых вы можете выбрать наиболее подходящий.

Если хотите закрепить «пройденный материал», повторите любое упражнение:

– каляки-маляки,

– центрирование,

– осознанные физические действия/бездействие,

– «Дыхание кувшина»,

– спонтанный танец.

Если вам хочется попробовать чего-нибудь новенького:

– примите «осознанную» ванну с пеной, с пузырьками, которые вкусно пахнут, лопаются, переливаются всеми цветами, шипят и щекочут кожу;

– совершите спонтанную прогулку «туда, не знаю куда». Просто идём, куда ноги несут: в погоню за солнцем или во-о-он за той собачкой. Главное, чтобы не в магазин за стиральным порошком и не на встречу с подругой или мамой. Идём без определённой цели, туда, куда захотелось. Лучше без телефона, но если беспокоитесь, что заблудитесь, можно взять;

– если тепло[7], полежите на траве или походите босиком, посидите или постойте у пруда и просто посмотрите на воду. Или на небо. Побудьте с собой наедине. С собой, а не с воображаемыми собеседниками. Здесь и прямо в этом мгновении, а не в той ситуации, что произошла вчера на работе или может случиться в понедельник. Представьте себя таким невозмутимым воином, способным принять любую ситуацию, а раз так, то и нечего о ней думать, можно просто расслабиться и наслаждаться тем, что происходит. Хотя бы полчасика. И пусть весь мир подождёт;

– сделайте то, что хочется сейчас именно вам, без всяких причин и объяснений и получите от этого истинное наслаждение, как в детстве!

Ну и кроме того, можете просто закрыть книгу и вернуться к следующей главе, как только снова будете готовы. До встречи!

Почему лошадям раньше (да и сейчас в цирке или на ипподроме) надевали шоры на глаза? Чтобы они видели только то, что надо видеть, не пугались и не волновались. Шоры ещё нужно хорошенько закрепить, иначе лошадь может испугаться самих шор при движении. И сначала, я так думаю, лошадь напрягается оттого, что не может нормально видеть, а потом ничего, привыкает, напрягая лишь другие рецепторы, которые у неё в разы более развиты, чем зрение: слух, обоняние и ощущения тела.

Люди не лошади, конечно, но своих «шор» у взрослых людей предостаточно. И на прошлой неделе вы не зря учились расслабляться. Когда появляется способность останавливать привычный ход времени и вещей, становятся очевидными многие явления, на которые уже давно никто не обращает никакого внимания. Слабые сигналы о том, что нравится или, наоборот, что раздражает, приходят изредка и почти незаметны. Поэтому многие люди годами живут как во сне, добровольно закрепив «шоры», чтобы реальность перестала отвлекать. Ну а если всё «как надо», то какие шансы у изменений, изредка посещающих наш мозг и воображение?

В предстоящие пару дней я хочу предложить вам ряд очень простых практик, которые позволят хотя бы ненадолго снять «шоры» и поподробнее рассмотреть себя и своё ближайшее окружение, чтобы чуть позже провести более глубокие изыскания в этой области.

А пока… Вспомним, как когда-то очень давно нам всё было интересно: радужные разводы бензина в луже, дырка в заборе, форма облаков и из чего сделана батарейка. Любознательность – очень важная черта человека, которая, к сожалению, с возрастом постепенно «растворяется» в обыденности и привычках. А ведь, как говаривал знаменитый российский историк Василий Ключевский, «жизнь учит лишь тех, кто её изучает».

Сегодня можно дать волю врождённому чувству поиска и собрать небольшое «досье» на… самого себя!

Берём телефон с камерой или фотоаппарат и ходим с ним целый день, занимаясь обычными делами. Когда наше внимание привлекает любой объект, снимаем его и забываем. Неважно, понравился он нам или, наоборот, вызвал негативные эмоции, фотографируем всё «подозрительное», что нас заинтересовало, заставило остановиться, привлекло внимание.

Вечером приходим домой и внимательно смотрим, что мы наснимали в течение дня. Пытаемся понять, зачем это сфотографировали, разобраться, какие эмоции вызывает объект и почему.

Каждый день мы получаем определённые впечатления, но редко их по-настоящему фиксируем. Попробуем понять, что же нас радует в повседневности, а что вызывает напряжение или негативные эмоции. Это поможет нам честно посмотреть на свою ситуацию, увидеть что-то в себе и в окружающей действительности, осознать, какие эмоции всё это в нас вызывает. Мы как бы отходим на несколько шагов и смотрим на свою жизнь со стороны, как в кино или на выставке.

Вы наверняка слышали о сценариях жизни, как под копирку повторяющихся ситуациях, в которые многие люди попадают с завидной регулярностью или, наоборот, с незавидной. А может быть, и вы сами каким-то невероятным образом временами ощущаете то самое дежавю: очередной «подвиг», который не особенно замечают, операцию по спасению «невинной жертвы», ощущение «кривых зеркал» или ещё какой-нибудь comeback[8].

Термин «жизненные сценарии» впервые в психологической литературе ввёл Клод Штайнер, ученик более известного у нас и в мире американского психолога и психиатра Эрика Берна. Оба они исследовали феномен повторяющихся сценариев, определяющих судьбы людей, и способы изменения этих сценариев.

В последние двадцать лет развивается схожее направление психологических исследований «нарративной[9] идентичности». Учёные анализируют те истории, которые люди когда-то в раннем детстве восприняли как свои собственные, а затем воспроизводят или «рассказывают» их по жизни: сначала родителям и близким, а потом другим людям, тем самым повторяя их раз за разом в реальной жизни. Формула такая: сначала мы создаём истории, а потом истории создают нас[10]. Основные темы, которые превалируют в результатах исследований, – это тема достижения, причастности и избегания чего-то ужасного.

Когда наши истории помогают жить, это здорово. А вот если сценарии приводят в тупик, стоит, во-первых, их осознать и, во-вторых, по возможности заменить новыми, более продуктивными.

Надеюсь, вы уже научились немного расслабляться и у вас появилось чуть больше времени на самонаблюдения. Сегодня я хочу предложить способ, который, по моему опыту, очень быстро позволяет отследить наличие «жизненных сценариев» и оценить их пользу. Иными словами, упражнение направлено на то, чтобы понять, какую историю вы рассказываете день за днём и как она влияет на вашу жизнь.

Вспомните свои любимые сказки или рассказы, которые вы читали в детстве или которые вы просили вам читать снова и снова. Если с книжками беда, вспомните мультфильмы, фильмы-сказки.

Теперь возьмите ручку и листок бумаги (можно открыть заметки в телефоне или планшете) и запишите на нём имя своего положительного героя.

Если их, героев, несколько, можно по каждому сделать отдельный анализ.

Ответьте на следующие вопросы.

– Какие качества этого персонажа вас вдохновляют, вам нравятся?

– Как эти качества в вас проявляются и помогают в вашей жизни?

– Как эти же качества мешают вам?

А теперь напишите имя той или того, кто вам не нравился – отрицательного героя, и ответьте на вопросы.

– Какие качества вас раздражали (были вам неприятны) в этом персонаже?

– Как эти качества в вас мешали вам в вашей жизни? (Я не ошиблась, присмотритесь к себе, если сразу не вспоминается.)

– Какую пользу эти же качества приносили вам или кому-то ещё в ближайшем окружении?

Помните, как вы самозабвенно вырезали из очередного журнала «новую одежду» для бумажной куклы или точили карандаши, чтобы все были одинаково острыми и красивыми? Или как лазали по деревьям и крышам, представляя себя разведчиком? А может быть, пекли «блинчики» из осенних листьев на скамейке? Или просто сбегали ото всех, пристроившись в угол мягкого дивана, а то и под одеяло с фонариком, улетали с Незнайкой на Луну или спасали Винни-Пуха от диких пчёл?

Всё, что мы делаем в детстве с удовольствием, неслучайно. У нас много свобод и мало обязанностей, ну если родители не решили, что у них родился гений и его нужно развивать с пелёнок. В большинстве своём в детстве мы довольно часто предоставлены сами себе, и у нас есть все шансы проявить свою уникальность, «чудесность», как её ещё называл великий психотерапевт и мыслитель Карл Густав Юнг. Юнг ещё говорил о «божественности» детей. И действительно, в детстве все мы – боги, не знающие преград!

К сожалению, жизнь устроена так, что ребёнок ближе к школьному возрасту всё больше и больше должен «вписаться» в ожидания общества, начиная с родителей и друзей, затем учителей и в целом «взрослых». Постепенно «чудесность» исчезает, растворившись в «шаблонах» и «нормах». Хорошо, если внимательные родители или учителя заметили нюансы и поддержали ваши истинные интересы. Тогда, скорее всего, в профессиональном смысле удалось реализоваться. А вот если «чудеса» были проигнорированы, то в плане работы, выбора сферы деятельности, успешной карьеры и прочего возникают серьёзные проблемы. И самое ужасное, что многие люди напрочь забывают о том, что же им по-настоящему доставляло счастье. Они запретили себе что-то любить, считая такое своё занятие глупостью, смешной тратой времени, чем-то недостойным, и… забыли, что это было, или вытеснили «ненужные» занятия из памяти. Вот так примерно:

«Я любил мыть посуду, помогать маме на кухне. Ну нет, я не хочу хотеть быть поваром», – думает один. «Я, дипломированный маркетолог, должна вспоминать, как делала кукле, маме и подруге причёски? Я что, парикмахер?! Ну не-ет, они слишком мало зарабатывают. Забудем об этом», – размышляет другая.

А дело тут даже не в том, во что вы играли, какие роли на себя примеряли, а что именно в этом процессе вас привлекало и какие результаты радовали.

К примеру, шитьё одежды не обязательно говорит о желании стать модельером. Если девочку завораживает то, как из куска ткани можно сконструировать что-то практичное, готовую вещь, это не только про создание одежды, скорее, вообще про созидание и про эстетику. Кто-то любил читать книги и старался предсказать развитие событий, а потом заглядывал на последнюю страницу и радовался, когда удавалось угадать. Понятно, что здесь сильно развито системное мышление и способность прогнозирования ситуаций. Кто-то был счастлив, читая стихи со сцены или танцуя в красивом платье. Такому человеку очень важно заявлять о себе: «Смотрите, как я умею!»

Упражнение, которое я хочу предложить сегодня, будет интересно не только тем, кто хотел бы определиться с делом жизни, призванием. Оно также может помочь наладить отношения с близкими и вообще с людьми, услышать себя настоящего и понять свои потребности, начиная путь изменений.

Представьте, что снимаете кино о себе в детстве, желательно в дошкольном возрасте. Хотя в подростковом тоже могут обнаружиться «ключи» к своему «чудесному ребёнку».

Нужно снять фильм о том, как вы были счастливы, что любили делать или кем любили быть.

Как проходили ваши самые беззаботные и прекрасные дни? Какими событиями они были наполнены? Что приводило вас в восторг, что увлекало? Какие сцены вы бы включили в этот фильм?

В какой вы одежде, какие предметы вокруг, чем пахнет, какие звуки слышны?

Подумайте об этом в течение сегодняшнего дня, а вечером запишите сюжет фильма на бумаге или прокрутите «короткометражку» несколько раз в уме.

В любом случае очень рекомендую записать ваши наблюдения в личный дневник. Пригодится чуть позже!

Рекомендую поставить таймер – в условиях дефицита времени это упражнение делать особенно весело и продуктивно!

Приходилось ли вам когда-нибудь спорить с самим собой? Ну или испытывать что-то вроде «внутренних разногласий»?

Думаю, что каждый нормальный человек хоть раз в жизни был в ситуации, когда он сам себя не узнавал. Например, с одной стороны, так хочется сказать подруге что-то резкое, «по чесноку», но, с другой, «внутренний джентльмен» нашёптывает: «Не стоит горячиться, это не по-товарищески, в конце концов! Надо поддержать человека словом и делом». Кто же в итоге принимает решение? Правильно, кто-то из них: «правдолюбец» или «джентльмен». Бывает даже, что «голосов» внутри в разы больше, чем вариантов на всем известном былинном камне: «Направо ехати – коня теряти, налево ехати – женату быть, прямо ехати – убиту быть». И что тут делать – совершенно непонятно! Откуда все эти «голоса» берутся, зачем они нужны, и вообще, может быть, это заразное?!

Особо впечатлительных я попрошу расслабиться. Это просто игра. С вами всё хорошо, и то, что вы прочтёте ниже, не бред. Так бывает.

Наука психология предлагает рассматривать личность как своеобразный внутренний театр, в котором выступают разные характеры, называемые субличностями. На самом деле термин «субличность» более ста лет назад в обиход ввёл итальянский психолог и психиатр Роберто Ассаджоли, автор теории и психотерапевтического метода под названием «психосинтез»[12]. Он пишет: «Субличность – это удобная модель, позволяющая нам иметь дело с движущими силами личности, но не надо забывать, что это всего лишь модель, не претендующая на статус оригинала. Когда говорят о субличности, имеют в виду определённую совокупность установок, поведенческих стереотипов, верований, влечений и т. д., которая обретает целостную различимую форму лишь в нашем сознании». Смысл психосинтеза для человека состоит в том, чтобы, во-первых, познакомиться со своими «субличностями» и, во-вторых, научить их договариваться друг с другом. Практика показывает, что, научившись этим действиям, мы можем ощутить себя более целостно и найти внутренний баланс.

Вы наверняка уже слышали или читали такие выражения, как:

– поговори со своим внутренним Критиком;

– спроси своего внутреннего Мудреца;

– обратись к своему внутреннему Пофигисту.

Все эти критики, мудрецы и пофигисты – условные характеры, которыми пользуются в основном психологи, когда помогают людям лучше понять себя. На самом деле в составе вашей личности могут быть и эти «герои», и совершенно иные. Важно принять факт, что все они зачем-то очень нужны. И ещё, какими бы именами вы их ни называли и какие бы ярлыки им ни вешали, все они часть вашего «Я» сегодня. Для того чтобы пройти свой путь изменений и стать каким-то другим «Я», необходимо обнаружить свои субличности, познакомиться с ними поближе и научить их сотрудничать друг с другом, по пути обнаруживая новые персонажи. В общем, это полезная практика не только в вашем текущем цикле перемен, но и в будущих. Пригодится. Итак.

Самый простой способ услышать все свои внутренние голоса – это вспомнить какую-нибудь актуальную историю, в которой вы ещё не приняли окончательного решения. Или историю, которая бесконечно повторяется в вашей жизни, такие «классические грабли». Например, вы бросаете курить. Регулярно и без особого эффекта. Или одалживаете деньги злостным должникам из близкого или дальнего круга друзей и знакомых, вас это тяготит, но вы не знаете, как разорвать «порочный круг». Ситуация должна быть довольно серьёзной и значимой для вас. Вспомнили? Отлично.

Теперь выслушайте по очереди всех «персонажей», которые относительно этой проблемы ведут бурный диалог внутри вас. Лучше всего даже записать его на бумаге или в телефоне, обозначив имена или псевдонимы этих «героев».

Скажем, вы хотите бросить курить. Слушаем (и записываем услышанное).

Скептик: Ничего у тебя не выйдет, бросишь на неделю, наклеишь свои пластыри, пососёшь леденцы и ага – вторая смена!

Энтузиаст Костя (не знаю, почему его так назвала, само пришло): Главное – действовать! Пусть не получилось восемьдесят раз, на восемьдесят первый всё получится!

Баба Аня (такая бабушка в платочке с добрыми глазами): Ничего, деточка, не унывай! Попробуй, авось и получится, здоровье – это такая штука, за деньги не купишь. Чем чёрт не шутит, может, в этот раз Бог даст.

Всезнайка Люся (знает обо всём, можно спросить совета по любому поводу): Значит, так, методов миллион, главное – найти свой. Если уже что-то пробовала и не помогло – значит, не твоё! Посмотри сайт… книжку… видео… (даёт конкретные наводки).

Во всех этих «голосах» вы слышите себя. Да, да. Не удивляйтесь. Даже если они разные, зачастую противоположные, всё равно все они ваши. И смысл упражнения не только в том, чтобы их «услышать», но и в том, чтобы понять, «о чём они».

В нашем примере Скептик намекает на то, что стоит рассмотреть период более продолжительный, чем неделя, так как в прошлые разы именно через семь дней всё и прекращалось. А ещё он хочет сказать, что не стоит уповать на никотиновые пластыри и леденцы. Нужно что-то ещё в помощь.

Энтузиаст Костя всей душой выступает за перемены и в любой момент готов поддержать морально. Здорово, что есть такой друг.

Баба Аня – тоже про поддержку и ещё про мудрость и то, что человек вообще на свете не один, про надежду, которая с нами в любом случае, раз умирает последней.

Всезнайка Люся бьёт во все барабаны и призывает активно смотреть по сторонам, чтобы не наступать на грабли, а пробовать новые пути.

В целом все они, как оказалось, за вас! И в этом ваша большая сила и мудрость.

Пришло время подводить первые итоги. Эта глава – очередная остановка, возможность вернуться к упражнениям, которые не удалось сделать вообще или сделать так, как хотелось. Возможно, вам просто захочется поразмышлять и записать свои мысли в дневнике по итогам разных опытов. Всё это пойдёт в копилку.

Ну а если вы «отличник-перфекционист» и непременно хотите двигаться дальше, с удовольствием приглашаю вас к новым практикам для наблюдений.

Пусть день идёт как обычно, ничего особенного не предпринимайте. Вечером возьмите лист бумаги, разделите его на две колонки и запишите все поступки, которые вы совершили за день. В левую внесите те действия, которые сделали для себя, в правую – для других (неважно, для кого именно). Повторите этот опыт и на следующий день. Напрягаться не нужно: пишите то, что вспомнится. Эти записи пригодятся на следующей неделе, когда вы начнёте свои «лабораторные работы».

А ещё?

А ещё можно сделать вот что. Вспомните три самых серьёзных поворотных момента своей жизни. Пропустите их через себя, как будто всё это было вчера: люди, события, страхи, победы. Вспомните, благодаря каким своим свойствам, способностям вы прошли через эти нелёгкие времена? Как вы преодолели трудности? Что помогало вам? Запишите эти свои воспоминания в дневник. Пригодится)

Если предыдущие две недели вы потратили на то, чтобы научиться расслаблять тело, ум и сознание, а также стать беспристрастным наблюдателем за собой и окружающими, то теперь самое время приступить к не менее интересному и важному этапу: исследовательской работе.

Почему мы всё ещё ничего не меняем? Объясню.

Проблема очень многих людей, ставших на путь перемен, заключается в том, что они пытаются лихо что-то старое перестать делать, а что-то новое начать. Например, перестать выполнять чужую работу или начать уделять больше времени самому себе. Обычно эти «блицкриги»[13] заканчиваются плачевно: люди встречаются с первыми трудностями и либо сразу сдаются, либо пытаются ещё больше и тщательнее перестроить жизнь, что в итоге приводит к закономерным откатам назад и огромным разочарованиям. Я не очень сильна в физике, чтобы уверенно говорить о законах инерции, тем более что их, законы, нынче постоянно пересматривают. Но вот относительно человеческого поведения точно могу сказать, что люди, начинающие какое-либо движение без пересмотра своих привычных убеждений, довольно быстро останавливаются. Происходит так называемая деградация движения. Это термин из физики[14]. От прямолинейного и равномерного движения мы под влиянием разных сил (внешних обстоятельств и внутренних убеждений) уменьшаем скорость вплоть до полного её погашения. Именно поэтому, прежде чем переходить к реформам, я настоятельно рекомендую провести примерно неделю в режиме исследования.

Все практики этой главы направлены на те же цели, которые ставят себе учёные, изучающие разные аспекты своих предметов. Прежде всего они обращают внимание на то, как их находки могут изменить существующие представления об окружающем мире. Вот и мы попробуем на данном этапе не только заметить, но и оценить, можно сказать, подвергнуть сомнению существующие убеждения и одновременно с этим выдвинуть гипотезы, как ещё может выглядеть будущее.

Итак.

Сегодня я предлагаю вам вернуться к результатам упражнения «Когда деревья были большими». Оно описано в одноимённой главе, это день 10.

Вспомните свои любимые детские занятия и тот «фильм», который вы «сняли» про самого себя в первые 10–15 лет жизни. Вернитесь к записям «сценария» и снова погрузитесь в те ощущения полного счастья – состояния, когда время останавливается и вам хочется, чтобы оно длилось вечно.

А теперь вернитесь в реальность. Посмотрите на эти ощущения со стороны. Именно на ощущения больше, чем на действия или бездействие. На характеристики, свойства, приметы своего счастья. Станьте таким учёным, который рассматривает молекулы под микроскопом. Будьте внимательны и чутки. Собрав «данные», выдвиньте пару гипотез. О чём могут говорить эти данные? Чего вы хотите на самом деле от жизни? Чем вы хотите заниматься? Где и как жить? Как строить взаимоотношения с другими людьми? Включите воображение и расширьте горизонт возможностей. Если вы любили, скажем, рисовать, то это не значит, что в вас умер великий художник. Это может быть про желание играть с цветом, фактурой, желание создавать объём или показывать/видеть перспективу. Что вы чаще всего рисовали? Какие сюжеты?

Конечно, в каждом конкретном случае я бы задавала разные вопросы, работай мы с вами вместе над этим заданием. В формате книги не буду больше давать каких-то указаний. Лучше расскажу несколько настоящих историй.

И снова вернёмся к «данным», собранным на предыдущем этапе. Сегодня предлагаю внести ясность в список «100 желаний». Напомню, что речь идёт о главе «День 11. У меня есть сто желаний!».

Сколько у вас в итоге получилось? 100? На самом деле это не так важно, их может быть и двадцать, а может быть и двести. «Фрирайтинг» был направлен на высвобождение всего, что вы на протяжении длительного времени «запихивали» в самый дальний угол, накапливая раздражение, разочарования и обиды. Надеюсь, первые результаты этого упражнения уже дали о себе знать, и, возможно, вы даже воплотили какие-то заветные мечты в реальность.

Сегодня мы, как заправские исследователи, подойдём к своему списку желаний с чисто научной точки зрения и применим формулы и приёмы сравнительного анализа. Сразу скажу, что этот метод работает с задачами любого уровня сложности: от поиска смыслов жизни до выбора пылесоса. Проверен на практике примерно сто тысяч раз и ни разу не дал сбоя. С уверенностью могу его отнести к совершенно волшебным инструментам. Важно выполнять его строго по инструкции, чтобы волшебство не пропало:).

Итак.

1. Выбираем сердцем.

Возьмите свой список желаний и выберите из него самые-самые, без которых жизнь не мила. Это первый серьёзный «фильтр». Потому что в каждом таком списке есть действительно мечты, а есть то, что я называю «чужими программами»:

– советы родственников, друзей и коллег по работе типа «выучи английский»;

– нормы, принятые в обществе, вашем окружении, например, «купи дом в Болгарии/Турции/ещё где-нибудь, где уже все!»;

– «подарок» маме, любимой, скажем, поехать в круиз, который вам, если по-честному, совершенно неинтересен, и вы бы с удовольствием променяли его на тихую рыбалку на Волге.

В общем, первая задача – выбрать сердцем от трёх до семи желаний и записать их в столбик.

Сразу «слышу» вопросы про количество: можно ли больше или меньше? Цифры выработаны опытным путём, вы можете экспериментировать сами, это просто мои рекомендации.

И да, для тех, кто не понял, что такое «выбирать сердцем», – это значит, что вы пишете какое-то желание и внимательно слушаете, что подсказывает ваше «нутро», интуиция, сердце. Речь идёт о такой древней мудрости, которая есть в каждом человеке, она накоплена веками и передаётся нам от поколения к поколению. Просто слушайте и не старайтесь анализировать через ум. Сейчас это не нужно.

Я знаю, как вам уже очень хочется что-то изменить в своей жизни. Больше двух недель просто думать о переменах и ничего не предпринимать – это слишком! Согласна. С другой стороны, у вас также наверняка накопилась куча «нерешаемых проблем», вопросов, на которые нет ответа, «тупиков» и «безысходностей».

Поэтому сегодня мы… обманем сознание. Уверена, вам понравится!

Сначала пара слов о том, как и почему такие методы работают.

Вы слышали что-нибудь о понятии «синхронизация»? Если переводить с латыни на русский язык, то это про «вместе» и про «время». В зависимости от сферы человеческих знаний «синхронизация» может касаться колебаний волн или частот (физика), процессов или данных (информатика), одновременной активации нейронов (нейробиология) и т. д. Все эти темы, безусловно, увлекательны, но сегодня я хочу остановиться на другой области. В психологии есть понятие, очень близкое к «синхронизации». Это «синхронность». Термин ввёл Карл Густав Юнг, предложив таким образом обозначать совпадение событий, в действительности никак друг с другом не связанных. Случалось ли вам сталкиваться с таким феноменом? Вот ходите вы со своей проблемой, не знаете, как её лучше всего решить, и вдруг на рекламном щите читаете что-то вроде «Мы рядом, но ехать к нам не нужно!» или «Конец света, а ты не накрашена». И сразу что-то «щёлкает» в голове или ещё где-то там во внутренней системе нашей навигации, решение приходит, как говорится, откуда не ждали. Нас окружает огромное количество информации, знаков и значений, Юнг называл их коллективным бессознательным, шаманы – духами, а Платон – Миром Идей. Становясь чувствительными к этим знакам и подсказкам, мы можем получить как предупреждения, например об опасностях, так и поддержку и даже самый что ни на есть материальный ответ. Собственно, Юнг решился ввести понятие «синхронность» в научный мир после совершенно выдающегося примера из его практики. У него была пациентка, очень критичная и очень недоверчивая. Она без конца говорила, что терапия – это бред и она не «работает». Понятно, что для того чтобы хоть как-то ей помочь, нужен был очень сильный эффект, и такое событие случилось. Пациентка рассказала на очередном сеансе Юнгу о том, что ей приснился египетский жук-скарабей. Они начали о нём говорить, и дама не преминула заметить, что в Европе они не водятся. И тут… как только она это произнесла, раздался страшный стук в окно, Юнг отдёрнул штору и на глазах потрясённой пациентки поймал огромного жука-скарабея, совершенно непонятно откуда взявшегося в Австрии. Жук по факту был майским, но уж очень походил на египетского великана. С этого момента пациентка поверила в терапию, Юнга и возможность своего исцеления.

Думаю, и у вас были похожие истории, когда совершенно «ниоткуда» приходят нужные нам ответы: цитата великого мастера, образ или картина, текст песни или просто форма облаков.

Синхронность – это весь мир, и мы можем получать ответы постоянно, стоит только оглянуться вокруг.

Сформулируйте в уме вопрос, который у вас «подвис», не даёт вам покоя, сфокусируйтесь на нём ненадолго. Можете выйти на улицу или остаться дома, как вам удобнее. Теперь посмотрите вокруг и остановите взгляд на предмете, который зацепил внимание. Подумайте, какой он, какие у него свойства, что он значит для вас, для других, каково его место в мире. Обычно ответ на собственный вопрос приходит сам собой. Но если «ничего не слышно», попробуйте применить наблюдения за предметом к собственной ситуации и к тому вопросу, который вы пытаетесь решить.

Например, гуляю в парке, и у меня крутится вопрос: что мне нужно прекратить делать? Вроде бы всё, чем занимаюсь, нужно и правильно, но как-то много всего, суета отбирает много сил.

Замечаю в небе птиц, они так легко парят в потоках воздуха. При этом потоки меняются, а птицы ловят «волну» и легко меняют направления. Вот и ответ: уходить от запланированных дел и больше «летать», ловя поток.

Есть известное выражение Уинстона Черчилля о том, что сначала мы придаём форму зданиям, а потом здания придают форму нам. Это очень верное замечание, и относится оно не только к домам или дорогам, костюмам и шляпам, т. е. чему-то внешнему, но и к нашему внутреннему миру, к тому, во что мы верим.

Человек рождается свободным от идей. С первых моментов жизни он ощущает холод, голод, потребность обрести чувство защищённости и вернуться к комфортному состоянию. Со временем мы осознаём, как именно можно достичь этого «счастья», и делаем выводы, пусть и на уровне приобретённого инстинкта вначале. И вот это «как» формирует самые первые наши убеждения о том, что такое «хорошо» и что такое «плохо». Например, что когда мама рядом – это хорошо, когда она ушла – это ужасно. Потом мы растём и понимаем, что не всё так однозначно, иногда «мама рядом» – это тяжело и неудобно, и наоборот, когда её нет какое-то время – это свобода действий и жизнь удалась.

Это самый такой простой пример того, как наши убеждения могут меняться время от времени. Даже самые устойчивые, те, что кажутся непреложными и истинными на все времена.

Но раз устойчивость убеждений не аксиома, то почему они всё же так важны? Я думаю, что система убеждений придаёт нам уверенность в своей правоте и подтверждает, что в жизни есть какой-то смысл. Хотя бы на определённое время. Опираясь на смыслы, мы делаем выбор, принимаем сложные решения, предпринимаем осознанные действия.

Почему же убеждения могут меняться? В отличие от веры любому убеждению нужно обоснование, которое мы черпаем в опыте. Именно поэтому одно и то же убеждение может восприниматься человеком по-разному. Всё зависит от контекста жизни и опыта человека. Смотрите.

Человек всегда должен быть счастлив.

В тяжёлые времена этот лозунг поможет преодолеть невзгоды. Но когда всё хорошо, а хочется большего, эта же «истина» может помешать проверить себя на прочность, остановит развитие.

Мужчины не жалуются.

Опять же, если нужно собраться и что-то преодолеть, проявить характер, это убеждение, безусловно, поддержит человека. Но когда важно проявить человечность, сострадание или показать свою уязвимость и потребность в поддержке, те же слова послужат непреодолимой преградой.

Никто не знает обо мне больше, чем я сама.

В ситуации, когда необходимо погрузиться в саморефлексию, разобраться с внутренним конфликтом, это убеждение, скорее всего, поддержит каждого из нас. Но если самому не получается найти ответы на важные вопросы, та же формула не позволит найти другого человека, способного посмотреть свежим взглядом на происходящее и помочь выйти из тупика.

Сегодня я хочу предложить вам провести своего рода «инвентаризацию» убеждений. Для начала вообще осознать их, понять, чем вы руководствуетесь в жизни, а затем проверить, помогают ли вам эти смыслы сегодня или, наоборот, «тормозят».

Вспомните вашу любимую пословицу или фразу, мудрость, цитату или жизненное кредо, девиз, который сопровождает вас по жизни. Возможно, эти «крылатые» слова часто звучали в вашей семье. Какая-то присказка. Может быть, вы и сами их частенько повторяете. Вспомнили?

Произнесите эту фразу вслух или запишите.

А теперь подумайте над ответами всего на три вопроса и отвечайте только да или нет.

– Помогает ли мне это убеждение сегодня принимать ежедневные решения?

– Показывает ли оно мне путь к развитию, открывает ли новые горизонты?

– Нравлюсь ли я себе с этим убеждением? Помогает ли оно мне любить/уважать себя?

Приведу пример. Я верю в то, что «каждый человек – кузнец своего счастья». Сразу оговорюсь, что это мои ответы, у вас может получиться совершенно другой результат. Итак.

– Да, помогает, потому что я опираюсь на свои приоритеты и на свои возможности.

– Да, пожалуй, мне в последнее время перестали нравиться большие проекты, командная работа, я ощущаю большее удовольствие от индивидуальной работы, где я за всё отвечаю сама.

– Да, это убеждение показывает мне, что я сама много чего могу, и от этого мне легко и радостно.

Если вы также на большинство вопросов или на все три дали положительный ответ, то вас можно поздравить! У вас всё хорошо, это убеждение подходит вам и поддерживает на сегодняшнем этапе жизни.

Возьмём другой пример. Что-то типа «Не были богаты, и нефиг начинать». Моя бабушка часто так говорила, и у меня проскакивает, особенно когда какой-то проект с финансовой точки зрения не заладится. Как я тут отвечу?

– Не всегда, скорее мешает, особенно когда я без веской причины занижаю стоимость своей работы.

– Точно не показывает горизонты:). Нет.

– В принципе, да, нравлюсь, ну не рублём же единым мы сильны, в конце концов:).

Таким образом, получается, что это убеждение сложно назвать поддерживающим. Скорее оно меня ограничивает, и поэтому ему стоит поискать замену.

Рецепта выписать не смогу. Но подсказать – пожалуйста. Ищите новые убеждения, которые сегодня смогут быть 100 % вашими. Ищите любыми способами, которые подвернутся. Можно вспомнить вчерашнее упражнение про синхронизацию, пространство иногда бывает страшно креативным, и оно всегда готово помочь. Можно спросить себя о том, во что верят люди, на которых я хочу походить. Известные персонажи или выдуманные, Колумб или капитан Немо, Бритни Спирс или мадам Бовари и т. д. Прямо спросите их, во что они верят. Ответ будет «в яблочко», не сомневайтесь.

Вот и я решила спросить Уоррена Баффетта – ну кого ещё? Лучшего эксперта в сфере денег и богатства не найти. Открываю интернет, цитаты Уоррена Баффетта. Читаю: «Запомните – этот день возврату и обмену не подлежит». Как он связан с деньгами? Думаю, напрямую:).

Мы уже говорили с вами про «синхронизацию»[16]. И, возможно, совсем недавно вы получили интересные ответы на свои вопросы как бы «из ниоткуда». Сегодня мы пойдём дальше и научимся говорить с миром, который нас не просто окружает, как многим кажется. Мы являемся частью этого большого мира и тесно связаны с ним «невидимыми» нитями. На самом деле нити эти вполне себе очевидны, просто современному человеку недосуг.

Вообще говоря, человек в какой-то момент сильно оторвался от природы, решив, что он тут главный. Особенно на волне научно-технического прогресса, развития промышленности и поголовного переезда населения в города мы окончательно уверовали в свою исключительность, как бы подчиняя себе всех остальных представителей животного и растительного мира, реки, горы и прочие долины. Не буду уходить в дебри эволюционных исследований, скажу только, что «разрыв», «разобщённость» человека и природы – скорее кажущиеся, живущие в нашем уме конструкты, нежели объективная реальность.

Люди, переезжающие сегодня всё чаще за город, поближе к рекам, лесам, озёрам, замечают, как их жизнь становится более размеренной, гармоничной, наполненной смыслом. Даже в отпуске, самом коротком, на берегу моря, в горах, там, где мы ощущаем бо́льшую связь с природой, чем обычно, каждый из нас чувствует себя более счастливым и наполненным чем-то настоящим – может быть, настоящей жизнью?

Переезд – это дело серьёзное, небыстрое и, главное, сугубо личное. А вот прогуляться со смыслом[17] может каждый.

Главный момент в этой практике – это найти место, которое поможет вам соединиться с природой. В городах, слава богу, асфальт не поглотил всю поверхность земли. Можно найти приятный, сохранивший свой первозданный вид кусочек парка, сквера, поймы реки. Найдите это место и для начала просто пройдитесь, стараясь внутренне соединиться с этим местом. Что такое «соединиться»? Это очень просто. Смотрите, слушайте, вдыхайте, трогайте. Задействуйте все органы чувств, чтобы стать с этим местом одним целым. Иногда интересно понаблюдать за гусеницей, бабочкой или муравьями. Можно послушать, как деревья шумят листвой, как гудит ветер. Все эти ощущения соединяют вас с происходящим здесь и сейчас, внутри и снаружи одновременно.

Вот. Теперь вы готовы идти дальше.

Сохраняя связь с внешним миром, настроив все свои «антенны» на самую чувствительную волну, последовательно задайте себе три вопроса. Получая ответы на каждый из них, не торопитесь их интерпретировать и анализировать. Это можно будет сделать чуть позже. Просто гуляйте и собирайте ответы.

– От чего я ухожу?

– К чему я иду?

– Какой подарок я получу при переходе от старого к новому?

Как вы узнаете, что можно задавать следующий вопрос? Очень просто: доверьтесь процессу, он вас не обманет. Я проверяла:).

И вот когда вы соберёте все «ответы», по дороге домой или позже, когда вам захочется поразмышлять, «переведите» их на язык логики и действий.

Чем же завершить этап исследования? Больше всего мне бы хотелось, чтобы вы провели пару дней в полном согласии с собой. Делать то, что хочется, а не то, что «надо». Устройте такой вот «праздник непослушания», например. Возможно, какие-то упражнения предыдущих дней вызвали более глубокий интерес, дайте волю своей любознательности, изучите эти сферы больше и глубже. Или ничего не делайте вовсе. Сделайте полноценную «остановку» и накопите сил. Тем более что на следующем этапе вам потребуется энергия для вполне себе конкретных действий.

Ну а если вы хотите ещё дальше пройти в исследовании себя и своего потенциала, я приготовила для вас «волшебное» упражнение, которое сама ежегодно выполняю. «Волшебное» оно потому, что каким-то непостижимым образом многое из того, что вы напишете, исполнится в самое ближайшее время. Заинтригованы? Тогда вперёд!

Это упражнение называется «Письма из будущего». Оно довольно простое и не требует большого напряжения. На него непонятно сколько нужно времени. Пишите, пока не кончатся слова.

Берём бумагу и ручку, смотрим в календарь и ставим дату ровно через год. Например, 19 января 2019 года. Итак, какая у меня жизнь и я в ней ровно через год? Представляем себя, своё окружение и пишем, как будто этот день уже наступил, то есть в настоящем времени.

Меня часто спрашивают: а что писать-то? Вот краткий перечень вопросов, который может вам помочь. А вообще, пишите о чём угодно, представив себя на год старше. Просто представьте себя через год.

– Сколько вам лет?

– Где вы живёте?

– С кем вы живёте, работаете, общаетесь? Опишите ваши отношения с близкими, коллегами, друзьями.

– Что вам нравится делать и как это у вас получается?

– О чём вы мечтаете?

– Какое самое интересное событие произошло за прошлый год и как оно изменило вашу жизнь?

Пишите всё что угодно, про все сферы жизни, про мысли, про запахи, про состояние ума, про тело. Даже про страну можно! А может быть, вы прямо видите цифры баланса своего банковского счёта. В общем, записывайте абсолютно всё, что придёт в голову, пока рука сама не остановится.

Написали? Ух! Выдохнули.

Обычно первое письмо оказывается самым длинным. Но это ещё не конец. Это начало. И вам потребуется ещё пара листов чистой бумаги.

Ставим новую дату: спустя три года от сегодняшнего дня.

Например, 19 января 2021 года.

Снова пишем, пока пишется.

Можно написать ещё пару писем с датой через пять лет и через десять. Конечно, если упражнение понравилось и хорошо идёт.

А теперь возьмите последний лист бумаги и напишите себе письмо из будущего без даты. Представьте этот далёкий-далёкий день в вашей глубокой-глубокой счастливой старости. Пришло время подвести итоги всей своей жизни. Вы пишете о том, что смогли и не смогли, о том, что сбылось и чего хотелось. О тех людях, что вас окружают. О том, где вы сейчас и чем заняты ваши будни.

Остановитесь, когда уже нечего написать и всё, что прилетело к вам в голову, уже записано.

А теперь самое важное! Во-первых, можно сделать паузу, выпить чего-нибудь вкусного или даже пройтись, «переключить внимание».

Затем возьмите маркер, ручку или карандаш другого цвета, прочитайте все письма и подчеркните схожие слова или выражения. Отметьте моменты, о которых вы вспомнили в каждом из писем. Про что они? Может быть, про здоровое тело или про счастливую семью. А может быть, про творчество и самореализацию, успех и карьеру?

В любом случае это и есть ваши основные ценности, то, чего вы по-настоящему хотите и, возможно, откладываете не первый год. Это – главное, всё остальное – шелуха. Осознав свои истинные намерения, вы сможете скорректировать жизненные планы на ближайшее время, а может быть, просто взять и всё поменять. Не дожидаясь почтальона.

У этого упражнения есть ценнейший бонус: обычно то, что упоминается в каждом письме, сбывается гораздо раньше, чем вы указали! Проверено множество раз!

Спортсмены упорно тренируются каждый день и постепенно подготавливают себя к рекордам. Только дураки садятся на шпагат без предварительной растяжки. Вот и мы для начала потренируемся.

Кстати, да, пришло время активных действий! Поздравляю тех, кто терпел изо всех сил, осваивая практики расслабления, наблюдения и исследования. А тех, кто как раз наслаждался всё это время неспешной внутренней работой, думаю, не придётся долго уговаривать: клиент, как говорится, «созрел».

Прежде чем приступим к упражнениям, которые в этот раз, по сути, вам самим нужно будет себе придумать, я ещё немного расскажу, зачем мы это всё делаем.

За последние три недели вам наверняка приходило в голову, что именно и как именно вы хотели бы устроить в своей жизни и что для этого нужно изменить, прежде всего в себе. И когда мы вот так думаем об этом, мечтаем, то всё здорово. Жить на море, работать удалённо, путешествовать, изучать итальянский и жить с мамой душа в душу. Но как представим, как далека от этого всего реальность, то вот тут на нас нападает страшная тоска, в простонародье именуемая «депрессией». А если предположить, что ещё и экспериментировать придётся, то вообще ужас-ужас, и душа от страха в пятки улетает.

Даже если вы прекрасно понимаете, что так, как сегодня, никуда не годится, покинуть «зону комфорта» реально очень сложно. Почему? Потому что «зона комфорта» – это не там, где нам хорошо. Нам тут может быть как угодно плохо и неприятно, но на этом состоянии висит табличка «Я знаю». Отсюда спокойствие. А вот куда приведут изменения, совершенно непонятно. И первое, что нам видится, – это «зона дискомфорта» с устрашающей надписью «Я не знаю», а значит – опасно!

Хорошая новость в том, что между этими двумя зонами находится ещё одна территория – «зона обучения». Здесь можно попробовать новое или, если что, вернуться в привычное состояние. Риск минимальный, страховка обеспечена, мы ничего не меняем, мы просто учимся. Вот и весь секрет.

Для начала подумайте или вспомните, что вы давно хотели бы изменить в себе, в своих ежедневных делах, в привычках. Внимание, очень важно, чтобы эти изменения были продиктованы именно внутренним желанием, а не подсказками со стороны даже самых близких и доброжелательно настроенных лиц. Может быть, вам трудно носить яркие платья или вообще что-то кроме джинсов? А хочется одеваться и ловить восхищённые взгляды. А может быть, вы всегда со всеми соглашаетесь? Или берётесь помочь при первом же намёке на то, что у кого-то трудности? Но на самом деле понимаете, что уже все вокруг сидят на вашей шее и слезать не собираются, и именно поэтому у вас самого куча «недостроя». И так далее.

Задание будет вот какое. Попробуйте себе представить, с чего мог бы начаться ваш опыт. Резкие и кардинальные шаги не приветствуются, потому что это неприятно и риск сейчас ни к чему. Смысл упражнения, которое ещё называется «растяжкой», похож на тренировку гимнаста, первый подход к тому, чтобы постепенно сесть на шпагат. В ходе этого подхода обратите внимание на детали: что вы ощущаете, какие чувства испытываете и как реагируют окружающие. Это опыт. Соберите данные в «зоне обучения».

Действие, которое вы запланируете и выполните в самое ближайшее время (это важно, не откладывайте), призвано слегка расширить привычную зону комфорта, совсем чуть-чуть, всего на пару миллиметров.

Рекомендация: поставьте таймер, если через полчаса ничего не вышло, просто попробуйте в другой день снова.

Уже в процессе расслабления и наблюдения за собой, в ходе первых исследований вы наверняка заметили, что какие-то ваши качества или черты характера вам помогают, а какие-то, наоборот, как будто мешают и от них хочется избавиться. И уж точно сейчас, когда вы вот так медленно, но верно перешли к действиям, этот диссонанс крепнет. Причём он может касаться любых свойств. Одно и то же качество кому-то нравится, а кого-то бесит. Например, умение держать паузу, осмыслить происходящее воспринимается как «достоинство» или как «нерешительность». Или в стремлении заработать много денег кто-то видит «жадность», а кто-то «энергию и большой потенциал». Почему всё так по-разному?

Люди склонны делить мир на чёрное и белое, правильное и неправильное, это кажется проще и безопаснее. Истина же в том, что мир и все мы, его населяющие, – разные. Только принятие прежде всего себя разного позволит вам действительно изменить свою жизнь, наполнить её новым содержанием.

Сказать проще, чем сделать. Обычно всё, что нам не нравится, мы отбрасываем. Это происходит инстинктивно. Комар кусает – убить, гусеница ползёт по ноге – отбросить, свет в глаза – надеть очки или натянуть шляпу поглубже на уши. Естественно, чего же вы хотите?!

Проблема в том, что вслед за этими мелкими досадными помехами к нам «прилетают» другие, более тонкие вещи: зависть, жадность, ревность, эгоизм или застенчивость, мягкость, хаотичность, пунктуальность, ответственность. И тут мы действуем на том же «автомате»: отвергнуть, отбросить, забыть всё, что когда-то восприняли как «чёрное», как «негатив». Не было ничего, не про меня это. И когда вот так пару раз ушли в сознательное отрицание качеств, которые нам в себе не понравились, мы начинаем замечать их только в других, причём с более или менее заметным раздражением: ну как так можно, фу, это же неприлично, ни в какие ворота не лезет! С другой стороны, отвергая что-то в себе, мы обязательно видим это что-то в других, как в зеркале. И в этом есть хорошая новость. Именно эта закономерность позволяет нам приметить те части себя, которые мы за ненадобностью когда-то как бы «удалили», а вместе с ними и собственную целостность.

Зачем восстанавливать целостность, спросите вы.

Да, в принципе, можно и так, в чёрно-белом формате жить. Не обязательно совсем. Просто когда вы лучше знаете себя, с этим можно уже что-то делать или так оставить. А вот когда нет понимания, то живёшь как будто с «дыркой», да ещё на самом видном месте. Видном другим.

Поэтому в качестве эксперимента предлагаю первую часть упражнения. А если хорошо пойдёт и вы сами решите, что интеграция лучше дезинтеграции, то можно и вторую часть освоить.

Самое главное, о чём всегда заранее предупреждаю. Мы не будем себя насиловать и заставлять любить в себе злость или самолюбование. Нет, просто через эти «раздражители» вы сможете отыскать ресурсы, когда-то по неосторожности отброшенные и забытые, «включить» их и быть просто счастливыми.

Сядьте и поставьте перед собой второй стул – он пригодится для разговора с «отвергаемой» частью себя, её ещё называют «Тенью». Выберите качество, с которым будете работать. Представьте, что перед вами на стуле сидит человек, который постоянно проявляет это качество, стиль поведения или эмоции. Ну, например, вечно опаздывает, а мы ненавидим это. Или орёт на подчинённых. Или ноет. Или висит на шее у других. Подумайте, что вы не любите, что вас бесит. И это вот материализовалось прямо перед вами. Обычно речь идёт о хорошо знакомом человеке, близком или просто известном.

Начинаем обратный отсчёт: 3–2-1.

3. Хорошенько изучаем свою «Тень».

Посмотрите на этого человека: какой он или она? Что именно вас злит, раздражает, пугает или мешает? Скажите это вслух. Пожалуйтесь или возмутитесь! Не жалейте эпитетов и крепких слов. Можно даже помахать руками и постучать ногами. Используйте местоимение «он/она». Это третье лицо.

2. Разговор с «Тенью».

Теперь, когда наконец-то удалось выразить все эмоции и спустить пар, воспользуйтесь случаем и пообщайтесь с этим «ужасным» человеком. Раз уж пришёл, сидит перед вами, давайте спросим: как вообще можно дойти до жизни такой? Используйте местоимение «ты». Это второе лицо.

Спросите и выясните всё, что хотите.

– Ну неужели тебе так трудно действовать по-другому?

– Ну в чём, собственно, дело? Что ты хочешь мне этим показать?

– Расскажи мне, почему люди иногда вот так себя ведут?

– Есть же какие-то причины, есть какой-то смысл? Чего я не вижу?

И вот тут вы, скорее всего, «услышите» много нового и интересного для себя. «Услышите» как бы изнутри, как будто кто-то там проснулся и, потягиваясь, начинает отвечать вам. Что, например, человек, вечно опаздывающий, уделяет время себе, своим интересам. А та, что не всегда делает с утра причёску, не обращает внимания на оценки других людей и не страдает от косых взглядов. И так далее. Если в этот момент вы решите, что именно эти качества вы когда-то отвергли, вот сейчас обнаружили «пропажу» и действительно готовы двигаться дальше, поработайте над интегрированием недостающих частей своей личности. Переходите к заключительной части упражнения.

1. Становимся своей «Тенью».

Когда все вопросы и ответы прозвучали, поменяйтесь с «Тенью» местами: сядьте на стул напротив и представьте себя тем самым раздражающим или возмущающим вас человеком. Почувствуйте себя «Тенью» со всеми её качествами. Говорите отпервого лица, «я»:

«Я так поступаю, потому что…»,

«Я считаю, что в этом есть смысл, когда…»,

«И это помогает мне…».

Слейтесь со своей «Тенью» и проживите этот момент, поймайте пользу в качестве, которое ускользало от вас, когда вы начали этот диалог.

А теперь произнесите: «Я делаю это… (вместо точек вставьте качество, которое вдруг нашлось), потому что мне это необходимо по вот этой причине:…. Спасибо!»

Всё. Интеграция завершилась.

Когда дело доходит до экспериментов, возникает необходимость принятия решений. И вы уже знаете, что, помимо умственных построений, можно пользоваться интуитивными подсказками, «считыванием» информации в пространстве, любой обратной связью систем, в которые вы включены. Именно для этого вы тренировались в расслаблении и наблюдении, собирали самые различные данные на этапе исследований. Но иногда решение приходится принимать очень быстро, и хочется иметь под рукой какой-то надёжный компас, который бы точно показывал направление дальнейшего движения. И такой «компас» есть. Он называется «телесным разумом». О чём тут идёт речь?

Объясню на примере. Представим, что у вас заканчивается абонемент в фитнес-клубе или страховка на автомобиль, ну или ещё какой-то контракт. И вы стоите перед выбором: продолжить сотрудничество, найти нового партнёра или вообще отложить решение. Ум может подсказать аргументы за и против. Многие люди так и делают, садятся и «взвешивают в граммах» эти pro и contra[19]. При этом какое-то решение, даже не набравшее максимум очков за, почему-то греет душу, а от «лидера мнений» на душе кошки скребут. А ещё бывает, что где-то под ложечкой подсасывает или голова вдруг разбаливается при мысли об одном из возможных вариантов. Про что все эти сигналы? Они про то, что выбираем мы не только головой, но также душой и даже телом. И вот этот «телесный разум» – его ещё называют соматическим – он самый древний у человека. Потому что так случилось, что наши предки – животные, и мы, люди, сохранили способность чувствовать и даже думать «нутром», «кожей». Язык тоже очень древняя структура, потому он всё так точно и фиксирует. А то, что мы умом не всё сегодня охватываем, это совершенно другая тема. Для нас сейчас важно осознать, что у тела есть разум и он тоже наш.

Раз так, было бы здорово научиться им пользоваться, чтобы в ситуации сложного выбора спокойно принимать наилучшее решение. Для этого нам нужно понять, где этот разум расположен и как с ним общаться. Вот именно с этой целью я и хочу предложить вам провести сегодняшнюю практику.

Я даю пошаговую инструкцию практики, которую подсмотрела в книге «Путешествие Героя»[20]. Лучше сначала прочитать текст, уловить суть, а потом последовательно выполнить упражнение. Даже если вы что-то пропустите, не страшно. Главное – найти свой «компас» в теле.

Начните успокаиваться. Сядьте прямо, поставьте ноги на пол так, чтобы почувствовать устойчивость. Дышите спокойно, глубоко, осознавая своё дыхание. Это поможет мыслям постепенно отойти на второй план.

Балансировка. Почувствуйте баланс между тем, что вы осознаёте себя внутри и снаружи. Вы одновременно находитесь и внутри себя, и снаружи. У вас есть внутренняя жизнь, вы вовлечены во внешние проявления. Закройте глаза или оставьте их открытыми, как вам удобнее. Продолжайте дышать и чувствовать этот баланс.

Включаем «телесный разум». Пройдитесь мысленно по всем частям своего тела, начиная со ступней вверх к макушке, не пропускайте ни одной «станции». Почувствуйте, что в каждой клетке вашего организма есть сознание, даже если вы о нём не вспоминаете ежесекундно.

Дышите спокойно и внимательно. Снова осознайте дыхание. Как только вы присутствуете в дыхании, в каждом вдохе и выдохе, вы находитесь «здесь и сейчас», вы можете быть очень чувствительным и отзывчивым к самому себе. Ваш позвоночник становится более мягким и гибким, он наполняется воздухом, сознанием и выравнивается. Подышите несколько раз, осознанно сопровождая вдох и выдох от шеи к стопам и обратно.

Отпустите напряжение. Разрешите себе ничего не делать пару минут, повторите несколько раз: «Телу ничего не надо делать, только расслабляться. Разуму не за что цепляться. Телу ничего не надо делать, только расслабляться. Разуму не за что цепляться. Телу ничего не надо делать, только расслабляться. Разуму не за что цепляться». В этот момент вы находитесь одновременно в расслабленном и соединённом с самим/самой собой состоянии.

Отметьте центр. Оставаясь расслабленным и чутким, вспомните какой-то момент вашей жизни, где вы ощущали себя совершенно счастливым, наполненным жизнью, целостным. Почувствуйте то место в теле, через которое сейчас свободно проходит ваше дыхание и в котором вы особенно ощущаете тепло, приятный импульс во время этих воспоминаний полного благополучия. Где находится внимание вашего тела? Положите на это место ладонь. Отметьте и почувствуйте свой центр. Осознайте, как любите и принимаете себя, когда вы соединены со своим центром. Возможно, кроме того, что вы почувствовали свой центр в теле, вам пришёл на ум какой-то символ. Отметьте и его. Он сможет в дальнейшем пригодиться и напоминать вам о соединении с самим/самой собой.

Вернуться через центр. Подышите ещё некоторое время через место, обозначенное как центр (это и есть ваш «компас»), и постепенно возвращайтесь в свою комнату. Постарайтесь быть одновременно во внешнем мире и удерживать контакт с собой. Так вы учитесь одновременно находиться в стабильном и в открытом состоянии. Вы можете прикоснуться сознанием как к центру в теле, так и к окружающему вас миру.

Теперь, зная, где у вас находится «компас», задайте себе самые важные вопросы и получите ответы, с которыми вы уже соединены на очень и очень глубоком уровне.

Как часто вы откладываете на потом свои желания? Вот закончу проект, накоплю денег, куплю квартиру, похудею, наберусь опыта, выйду на пенсию и тогда… Даже в этой книге у вас было упражнение «Письма из будущего», помните? Вы там наверняка массу «хотелок» описали. И все они где-то там, в далёком будущем поселились. Кажется, пора исправлять эту ситуацию. Как думаете?

Машины времени ещё не изобрели, поэтому будем использовать подручные методы. Но сначала ещё пара слов про то, почему это важно и почему это важно сейчас на этапе экспериментов. Возможно, некоторые ваши мечты – это такие «долгожители». Крутой велосипед, машину или лодку вы хотели ещё в пятом классе. Начинать день с зарядки под бодрую музыку или пробежки решили на позапрошлый Новый год. Переставить мебель по фэншую и освободить пространство от лишних вещей – вообще навязчивая идея после фестиваля японского кино, на котором были в «лысом году». И вот вы копите в себе разочарования от несбывшихся желаний, а между тем они, желания, могут на поверку оказаться «пшиком», мимолётной фантазией, чужой «программой» или совершенно неактуальной на сегодня штукой. Поэтому первый эффект от сегодняшней практики именно такой: «зачищаем» пространство желаний и выбрасываем за борт всё, что к нам не относится.

Второй момент – не менее волшебный, имеющий свойство «ускорителя». Знаете, как на рынке настоящем бывает. Приходишь и не до конца понимаешь, например, какие именно груши хочешь купить: мягкие или потвёрже, жёлтые или с коричневато-зелёной кожурой. Начинаешь пробовать, и вот только благодаря этому процессу находишь то, что по-настоящему искал.

В общем, это упражнение убивает массу зайцев: и лишнее отсекает, и энергией заряжает, и даёт совершенно незабываемый опыт.

Задача довольно простая. Главное – не усложняйте её сами. Попробуйте прожить один день, несколько часов или на худой конец пару минут так, как вы хотите жить на самом деле.

Сейчас сделайте паузу и расскажите мне, ПОЧЕМУ ЭТО НЕВОЗМОЖНО. Рассказали?

Отлично, тогда читайте дальше!

Даже если для выполнения вашей мечты нужны дорогостоящие вещи типа машин, часов, коллекционных вин и золота-бриллиантов наивысшей пробы, выход всегда есть.

На самом деле не нужно что-то сразу покупать, что-то выкидывать. Никаких резких движений! Необходимо провести тесты, снять пробу так, чтобы ощутить всю прелесть желаемых обстоятельств и получить дополнительный стимул к их реализации, а заодно и подсказки из серии «как к этому прийти». Кроме того, очень может быть, что «тестовый проект», напротив, покажет, что ваше желание живёт лишь в голове, а на деле оно совершенно не стоит ваших усилий.

Для всех, кто до сих пор в ступоре и ума не может приложить, с чего начать, привожу пару простых примеров.

В процессе изменений мы проходим разные этапы. От депрессии и страхов выходим на «плато», переживаем «взлёты», а иногда и «падения». Все эти позиции я ставлю в кавычки, потому что это условности. И главное, всё это временные явления, сменяющие друг друга, как прилив и отлив на море. Но нам-то кажется всегда, что если что-то пошло не так, то это ужас-ужас! И в такие минуты хочется за что-то «зацепиться», хочется поддержки и устойчивости.

Вы уже много сделали для того, чтобы научиться самостоятельно переживать разные события периода перемен. Научились расслабляться, дышать, наблюдать за собой и происходящим со стороны, исследовать реальность и даже ставить эксперименты. Всё это уже есть в вашем арсенале эволюционного развития. И это немало. Но сегодня я хочу поделиться с вами ещё одним опытом, который не раз помогал мне удержаться на плаву, вдохновлял многих моих ко-учеников[21].

Саму практику я подсмотрела у моей коллеги, замечательного арт-терапевта Екатерины Чирковой, с которой мы делали несколько совместных проектов. На одном из занятий Катя предложила нам сделать… свой герб. Герб – это очень древнее и интересное явление в жизни людей, семей, городов и стран. Прежде всего, герб – это символ, отличительный знак, посмотрев на который сразу понятно, кто ты и что ты. Геральдика – целая наука, вернее, вспомогательная историческая дисциплина, которая изучает гербы, их правила и смыслы. Не углубляясь в тонкости, можно сказать, что каждый герб – это история рода или социальной группы людей, объединённых общими ценностями и убеждениями. В древности гербы служили для идентификации «свой – чужой». У современных людей больше «сигнальных систем», и гербы утратили свою основную функцию. Однако, скажем, у каждой страны и города, даже района есть свои гербы и сегодня. Значит, они играют какую-то роль? Я думаю, что герб – это про принадлежность и про приверженность. И когда человек создаёт свой личный герб, он формулирует на очень глубоком уровне смыслов те ценности, которые он разделяет и которые одновременно питают и поддерживают его как личность.

В период перемен бывает полезно обзавестись таким вот символом, который всегда может придать сил, уверенности и напомнить о чём-то очень важном для человека. Поскольку, эволюционируя, вы отбрасываете что-то старое и приобретаете новые взгляды, может оказаться совсем нелишним закрепить их таким материальным способом. Идеи во многом воздушны. Знаки, символы заземляют их и помогают реализовать на практике. Итак.

Прежде всего, поделюсь техническими моментами. Из чего сделать герб и с чего вообще начинать? Использовать можно совершенно различные материалы, фактуры, предметы. Герб можно нарисовать, слепить, сконструировать из разных материй. Для начала вспомните, что вас сегодня греет, что нравится, на что обращаете внимание, что приходит в голову. Может быть, это ракушки, привезённые с моря, открытки, фотографии, кусочки материи, цветы? Да что угодно, на самом деле. У каждого из вас возникнет свой образ либо вы найдёте поблизости предмет-«подсказку». Рисовать ли, лепить, клеить или создавать свой личный герб любым другим известным и приятным вам способом – решать вам. В итоге его можно будет повесить дома, сфотографировать или носить с собой в портфеле.

Герб обычно создают в форме щита треугольной, овальной или прямоугольной формы. Но у вас может получиться и звёздочка или ромашка. Чётких правил тут нет. И все символы, которые вы будете использовать в творчестве, могут быть взяты из специальных списков, их много в интернете, например вот этот http://sigils.ru/. А могут быть и просто вашими авторскими и обозначать только те смыслы, которые вы в них вкладываете. Например, красная звезда – это не обязательно символ революции или войны, это может быть ваш символ устойчивости и энергии.

Законченную работу сохраните в реальном формате, повесьте на видном месте или сфотографируйте и разместите в электронном альбоме, к которому можно вернуться в любой момент. Ещё можно сделать герб заставкой на экране компьютера или мобильного.

Оглядываясь назад, можно увидеть большой путь. Каждый день, засыпая, человек завершает какую-то дистанцию. Что-то получилось, обрадовало. Что-то пошло «не так», принесло раздражение, грусть или обиду. По сути, каждый день мы обучаемся, собираем опыт, чтобы с утра… начать всё сначала, зачастую с «нуля». Почему так происходит?

Можно сказать, что люди не осознают своих поступков, не успевают их разобрать «по полочкам», сделать выводы. Это всё так. И ещё велика сила привычки. Хочешь не хочешь, встаёшь, умываешься, делаешь завтрак или просто пьёшь чай, одеваешься, садишься в машину или бежишь в метро, как-то по своему обычному плану проводишь весь день. Потом он заканчивается тоже своими принятыми ритуалами. И так день за днём, год за годом. Иногда мы смотрим фильмы, читаем книги, встречаем людей, которые «переворачивают» нашу жизнь. Но это ненадолго. Обычно «перемены» заканчиваются там же, где и начались – в рутине, которая почти ничему не учит.

Сегодня я хочу пригласить вас к практике, которая больше похожа на спонтанный танец перемен, чем на упражнение, выполняемое по инструкции. На протяжении четырёх недель вы, возможно, пробовали те или иные методы, направленные на расслабление, развитие наблюдательности, исследование реальности и экспериментальную проверку гипотез. Что-то получалось лучше, что-то хуже. Одни практики были созвучны, другие вызывали отторжение. Всё это нормально и закономерно. Потому что все мы разные. И именно поэтому я старалась использовать упражнения, способные задействовать разнообразные каналы или способы восприятия человека: зрение, слух, воображение, ощущения, эмоции. И вот в итоге, если вы действительно что-то пробовали делать, у вас мог сложиться свой «репертуар», который хочется повторять самостоятельно. Он несёт удовольствие, приятные переживания, а возможно, и прямую выгоду. А другие практики, наоборот, не вызывают отклика, и вы их уже забыли. Замечательно. Я на это и рассчитывала).

Сегодня я хочу предложить вам прожить один день в своём ритме. Будет здорово, если вы найдёте возможность для всех четырёх этапов, включив в «повестку дня» практики, ресурсные именно для вас. Если вы привыкли жить по часам, то можно действительно запланировать, скажем, расслабление и исследование. Наблюдение и эксперимент больше зависят от ситуации, но и их также можно как задачу поставить в график. Помните, у Мюнхгаузена: «С восьми до десяти утра – подвиг». Почему нет? Если же вы человек спонтанный, то прекрасно сами сможете отследить, когда и на что вас потянуло. Важно удерживать в сознании намерение прожить день, играя с этими четырьмя «шарами», как жонглёр: расслабление, наблюдение, исследование, эксперимент.

Включая в свой день все эти навыки, вы увидите, как много есть полезного опыта в каждом дне, как каждый час может быть разным, наполненным смыслом и раскрывать ваш потенциал.

Ведь изменения – это не какая-то «таблетка». Это путь, который каждый человек проходит сам, нащупывая свою нить, своё призвание и своё счастье.

Ну вот. Вы на финише и, значит, одновременно в точке нового начала.

Представьте, что тут появляюсь я и спрашиваю вас: «Ну как дела?»

Если честно, я не ожидаю, что вы действительно мне напишете, хотя, если так случится, буду рада и обязательно вам отвечу. Адрес, кстати, прежний: eagafonowa@gmail.com.

Даже если письмо останется неотправленным, оно может выполнить очень важную роль в том процессе «обновления», который вы начали всего несколько недель назад.

Дело в том, что многие люди не замечают, как стали другими. Это не касается чемпионов мира по футболу, президентов и министров, а также удачных инвесторов с Уолл-стрит. Или почти не касается. Ведь для тех, кто достиг больших результатов, есть масса поводов отказаться от их признания. Вот лишь пара причин, известных мне из практики.

Скромность. Ну не принято у нас радоваться победам, выделяться. Как говорится, «культурный код» совсем другой: «не высовывайся», «скромность украшает», «что люди подумают» и т. д. Ещё мы боимся сглаза по древней – языческой ещё – привычке. И получается, что вот и хотелось бы, может быть, поделиться открытиями, инсайтами, а то и действительно реальными тектоническими сдвигами в своей жизни, ан нет – скромность «тормозит». Если что, просто для себя подведите итоги месяца, так, как будто никто об этом и не узнает.

Обесценивание. Эта штука посерьёзнее скромности будет. В основном речь идёт о приобретённом в детстве «недуге». Родители, учителя, значимые для нас люди постарались или невольно запустили такую «песню»: «Ишь ты, чего удумал!», «Кого ты хотел удивить?!», «И это всё, на что ты способен?!» Такой мотив автоматически включается, как только мы выходим на некоторый следующий для себя уровень. Отследите его. Можно прямо с этих слов письмо начать: «Возможно, это никого и не удивит и многие достигли большего, но я всё же рискну и расскажу, что…» В общем, «недуг» лечится. Те, кто обесценивал вас, во-первых, возможно, просто не понимали, как вас мотивировать или заинтересовать получше, а во-вторых, вы уже давно живёте самостоятельно и вправе сами давать оценки своим достижениям.

Разочарование. Кто из нас не разочаровывался в этой жизни? Думаю, нет таких. «Разочарование» – интересное слово. Оно состоит из приставки «раз» и существительного «очарование». То есть было очарование, а потом раз и… исчезло. Есть ещё такая присказка: «Ничего не ожидайте и никогда не будете разочарованы». Но это сложно – «ничего не ждать». Я бы скорее посоветовала каждый раз, когда вы думаете о том, чего хотели бы достичь, представлять, что может быть следующим шагом. Вот похудею на десять килограммов или пробегу марафонскую дистанцию, и что потом? Например, «потом» я буду меньше болеть или стану популярным тренером и открою свою школу бега. И тогда, даже если ожидаемое не случится на 100 %, не произойдёт в точности, как вы хотели, вам будет не так сложно принять результат и продолжать движение к своей мечте.

Собственно, взять пару листов бумаги или открыть новый документ в компьютере и написать мне письмо о том, что с вами происходило за последний месяц, какой опыт вы получили и как его воспринимаете, оглядываясь назад. Можете писать мне или как бы мне. В любом случае, пока пишете, имейте в виду какого-то адресата, того, с кем вы хотели бы поговорить об этом времени и о себе.

Это упражнение несёт несколько смыслов.

Во-первых, оно учит вас самомотивации. Когда нет никого рядом, кто бы мог поддержать и помочь, можно найти «сподвижника» внутри. Того, кто поможет признать, что и «синица в руке» – это реально отличный результат, показывающий, что не стоит сбрасывать обороты. И тогда гораздо приятнее будет продолжать движение навстречу «журавлю», реющему в небесах. Пока реющему.

А во-вторых – и это очень важный, на мой взгляд, смысл, – когда пишешь такое «заключительное» письмо, учишься правильно завершать процессы. Так мы не только «автоматически» получаем признание своих достижений, какими бы большими или малыми они ни были, но ещё и подводим итоги или мысленно завершаем этот этап. Почему завершение важно? В психологии есть такое понятие «гештальт». И вы, возможно, даже слышали, что лучше «гештальт закрывать». «Гештальт» – слово немецкое и обозначает «образ», а в более широком психологическом контексте – наши потребности, устремления. И вот какие-то намерения проходят весь путь от идеи до реализации, а другие остаются в «подвешенном» состоянии и тем самым мешают нам ощущать удовлетворённость, забирают силы, оседая в бессознательном. Так вот, когда мы пишем текст, завершающий какой-то этап жизни, мы стараемся как раз «закрыть» определённые «гештальты», хотя бы в какой-то их части. И таким образом получаем порцию энергии, необходимую для дальнейшего продолжения своего пути. Ведь 30 дней закончились, а жизнь-то продолжается, верно?

Ну вот. Теперь понятно, почему я решила предложить вам это упражнение. Писать можно и нужно всё, что приходит в голову, в стиле free writing[22]. Тем, кто нечасто размышляет о своей истории перемен в эпистолярном жанре, могут быть полезны следующие наводящие вопросы.

– Что происходило за этот месяц? Частью какого бо́льшего плана была ваша цель?

– Что происходит прямо сейчас?

– Про что ваши изменения?

– Как вы их оцениваете? Довольны – недовольны, скажем, по десятибалльной шкале?

– Что означают для вас полученные результаты? Возможно, есть внешняя реакция или только внутренние ощущения.

– Как ещё можно их интерпретировать?

– Что собираетесь делать или не делать дальше?

Всё как у всех. Рутина, дела, спешка. Хронический недосып, недочит, переед и много всяческих «недо» и «пере». Ноябрь опять же. Не знаю, как вы переживаете ноябрь, а мой классический – глаза в кучку, тяжесть, пасмурно на улице, неизбывная тоска в душе.

И вроде бы хочется изменений, то есть я даже не уверена, а хочется ли? Но диван нелёжанный, котик неглаженный, кофе недопитый, книга не дочитана. И это только фон. А в жизни проблемы, которые множатся, лезут друг на друга: «Реши меня, нет, меня!» И порой нет сил даже воскликнуть «Пошто?» или там «Доколе?», и хочется просто сбежать в туман какой-нибудь с узелком на плече. Помните ёжика в тумане? Это я и есть…

Вот примерно с таким настроением я вошла в марафон, смутно осознавая: «…А на кой ляд мне это нужно?!»

Но как человек ответственный, с академической закалкой кандидата исторических наук я, можно сказать, автоматически завела себе дневник. И всё, что вы прочтёте дальше, это эпизоды, выдержки из «потока сознания», которые мне удавалось отслеживать и фиксировать по ходу пьесы… Всё по порядку. Глава за главой.

Мозг настолько тяжёл и неповоротлив, что даже расслабляться не хочет. На каждую практику отзывается ворчанием и брюзжанием.

Мозг: «Ну что ты рисуешь? Что это за фигня? Что это за ломаные линии? Рисуешь карту? Нет? Кленовый лист?»

Рука: «Почему это вообще что-то должно быть?»

Мозг наставительно: «Каждому содержанию нужна правильная форма…»

Правая рука передаёт карандаш левой: «Держи ты, я больше не могу».

Мозг офигевает и отключается.

Первый этап – сосредоточение на дыхании (секунд так 45 получилось), открыла глаза – ой, пыль на телевизоре. Мысли растерянные бегают, мечутся: «Вы не знаете, что происходит? Ой, чего это она делает-то?»

Ф-у-у, хоть что-то у меня получается. Эту практику я уже пробовала раньше, видимо, поэтому строгий цензор, сидящий в мозгу, промаркировал её как знакомую и пропустил дальше.

При всей лёгкости понимания смысла практики выполнить её оказалось сложно. Нет, танцую я всегда с удовольствием (то есть результат в виде расслабления точно будет), но спонтанности мало… Прошлый танцевальный опыт выдаёт движения, доведённые когда-то до автоматизма.

В подростковом возрасте занималась бальными танцами, во взрослом – арабскими, даже сама вела танцевальную группу один год. Спонтанность появилась только через пять дней ежедневных танцулек. А в первые дни тело упорно выдавало автопилот.

Вывода делаю два:

– в некоторых практиках лучше быть новичком – нет авторитетов, нет опыта за спиной – более быстрое вхождение;

– если не оставлять попытки – мозг сдаётся))). Ура!

Сказать честно, после первой недели марафона было настойчивое желание «слиться». Но переход ко второй главе кое-что изменил в этой расстановке.

Проведение первого дня наблюдений оставила на выходные (хотелось избежать недоумённых взглядов коллег). Немногого ждала от этой практики, но она неожиданно «выстрелила».

Отвела себе не весь день, а только два часа прогулки. Фотографировала всё подряд, не приходя в сознание)). Дома просмотрела фотографии и не сразу поняла, что их объединяет.

– Кочерыжка от капусты на грядке.

– Мусор в траве, много мусора.

– Драный бродячий серый кот со взглядом Гэндальфа.

– Кусок серого-серого неба.

– Деревянный ящик с надписью «Песок» (четыре года мимо него ходила – увидела впервые!).

– Молчаливая дуэль двух рыжих: привязанной к ограде пушистой собаки и дразнящего её кота.

– Крупные гроздья рябины.

– Витрина магазина «Сладости Поволжья».

– Лица людей (много лиц и все хмурые. Хмурые и снулые настолько, что в голове рассказ начал писаться про «Город хмуров»).

– Игрушки в витрине.

– Кафе «Чирик 24».

Казалось бы, что здесь общего?

И вдруг я понимаю, что меня зацепила фраза из книги, что мы утратили способность смотреть как дети. Вероятнее всего, мозг принял команду – выключить «взрослость». Все, что наснимала, снято взглядом семи–восьмилетней девочки. Поэтому в кадрах – природа, много животных, сладости, игрушки, эмоции на лицах. И ведь каким-то непостижимым образом через наблюдение пришло расслабление.

Собственно, героев положительных у меня получилось много, а вот с отрицательными – затык. Расписывать всё не буду, немного пробегусь.

Золушка. Всем известная сказка, но паттерны поведения в свою мозговую матрицу все скачивают разные. Например, кто-то видел в ней глупую курицу, на которой ездят все кому не лень. А кто-то – барышню, ждущую и ждущую принца. Я подумала, что стоит немного «войти» в детское состояние, чтобы вспомнить, что нравилось тогда, а не думать о героине с высоты жизненного опыта. Качества: доброта, скромность, трудолюбие, любовь ко всему живому – птицам там, творчество – за ночь сшить три платья!!! Принц в моих детских размышлениях почти не фигурировал. Как помогают эти качества, понятно. А вот как мешают??? Может быть… так?

– Есть желание «причинить» добро.

– Скромность трансформировалась в некоторую зажатость и принижение результатов своего труда.

– Трудолюбие, о ужас (!), приводит к тому, что слово и явление «отдых» становятся синонимом тунеядства (типа танцевать же можно, только пока полы моешь:)

– Любовь ко всему живому вроде бы никак не мешает… Уф!

– Креативность у меня включается часто именно в «Золушкином» варианте: завтра дедлайн, надо что-то срочно придумать, сделать, усовершенствовать.

Когда я залезла в неё – остолбенела. И впечатление выложила постом в соцсети на странице марафона.

На главе «Эксперименты» я застряла. Снова какой-то стопор. Может быть, это связано с позицией наблюдателя? Наблюдать, как мне кажется, я умею лучше всего. Только раньше я наблюдала вовне, а теперь наблюдаю интроекты. А эксперименты? То ли времени не хватает, то ли раскопанные страхи сильны? То ли жизнь экспериментирует?

Хотя, конечно, эксперименты были. Ещё раз убедилась, что все условные четыре стадии (расслабление – наблюдение – исследование – эксперименты) – привычный способ моего обращения с внешним миром. И экспериментировать в рамках марафона я начала с первой недели. Привычным стилем поведения для меня раньше было бы «почитай – подумай – промолчи». В марафоне я начала распаковываться – стала что-то писать на своей странице, выкладывать, фиксировать, делиться. Конечно, общаться с большой аудиторией мне не впервой, но говорить и рассказывать что-то личное о себе было невероятно сложно. Эксперимент, конечно, не в реальных условиях. Здесь читатели тухлыми помидорами не закидают, максимум недоумённо пожмут плечами – типа, что это было? Но всё равно, считаю эксперимент удачным.

Ни много ни мало – а я провела этот месяц с собой, и это оказалось самым захватывающим приключением последнего времени. Большей частью месяца мысли были горьки, тем «страньше» оказалось его послевкусие – предвкушение праздника. Не спрашивайте, я не знаю механизм этого явления, когда «всё чудесатее». Что произошло за этот месяц? Я всё чаще обращаюсь к себе, всё меньше ищу мнения авторитетов, пусть даже из очень любимых мною книг.

Да, есть и конкретно измеримые результаты. Вернувшись в сказочное время детства мысленно, мне стало легче общаться с моими детьми в настоящем. Весь наш общий ноябрь – сплошные обнимашки (вперемешку со смехом, слезами и соплями). Марафон меня «заякорил» в настоящем, хотя в нём много практик для оценки прошлого и прощупывания будущего. Есть внешние эффекты – отвалились какие-то ненужные связи (отвалились давно, но я только сейчас это заметила).

Я испытываю громадную благодарность Елене как автору книги и организатору марафона за этот путь. Путь к себе.