Annotation

Мешают ли вам ваши мысли? Эта важная книга, основанная на передовых достижениях неврологии и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), поможет вам избавиться от нежелательных мыслей и вернуться к тому, что имеет значение.

Известный психолог Дэвид А. Кларк представляет целенаправленный подход, который поможет вам преодолеть нежелательные психические вторжения. Вы узнаете, как изменить разрушительные паттерны, ответственные за сохранение тревожного и депрессивного мышления, и лишить эти расстраивающие мысли их смысла – процесс, который Кларк называет «детоксикацией». Наконец, вы научитесь справляться с чувством стыда, которое может сопровождать эти мысли.

В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

Дэвид Кларк

Тревога и страхи. Как их преодолеть

THE ANXIOUS THOUGHTS WORKBOOK

Skills to Overcome the Unwanted Intrusive Thoughts that Drive Anxiety, Obsessions & Depression

DAVID A. CLARK, PhD

Права на издание получены по соглашению с New Harbinger Publications, Inc.

Информация, содержащаяся в данной книге, получена из источников, рассматриваемых издательством как надежные. Тем не менее, имея в виду возможные человеческие или технические ошибки, издательство не может гарантировать абсолютную точность и полноту приводимых сведений и не несет ответственности за возможные ошибки, связанные с использованием книги.

Издательство не несет ответственности за доступность материалов, ссылки на которые вы можете найти в этой книге. На момент подготовки книги к изданию все ссылки на интернет-ресурсы были действующими.

© 2020 by David A. Clark and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© Перевод на русский язык ООО «Прогресс книга», 2023

© Издание на русском языке ООО «Прогресс книга», 2023

© Серия «Psychology workbook», 2022

* * *

Предисловие к российскому изданию

Эта книга является практическим руководством для работы над собственным мышлением и поведением. Она посвящена навязчивым мыслям, вызывающим эмоциональный дистресс. В ней вы найдете практические рекомендации по самопомощи и эффективные стратегии, разработанные на основе исследований в области когнитивной психологии, нейробиологии, социальной и клинической психологии, которые подойдут для работы с широким спектром негативных эмоций, таких как тревога, тоска, гнев, вина, а также различных тревожных и депрессивных расстройств. В этом пособии представлены также стратегии развития позитивного мышления.

Дэвид А. Кларк является почетным профессором факультета психологии Университета Нью-Брансуика и практикующим клиническим психологом с более чем 40-летним опытом исследований, клинической практики и обучения когнитивно-поведенческой терапии тревоги и депрессии. Мне посчастливилось быть лично знакомым с автором этой книги, посещать его захватывающие и очень содержательные семинары в разных странах и последние годы работать вместе с ним в составе Международного консультативного комитета Института когнитивно-поведенческой терапии Бека.

Используя это пособие, вы сможете пройти путь изменений и развития на основе когнитивно-поведенческой терапии, открывающий новые возможности, которые помогут вам изменить свою жизнь к лучшему. На этом пути вам понадобятся интерес к себе и предложенным автором способам помощи, решимость в реализации желания достичь результатов, последовательность в применении описанных техник, настойчивость, терпение и самоподдержка. Увлекательного и продуктивного путешествия!

Предисловие

Внимательно читая эту книгу, я не переставая думала о том, насколько она превосходна. Мысль об этом то и дело спонтанно появлялась в моей голове. Это руководство стало для меня источником положительного мышления, приведшего к позитивным чувствам.

Мысли вроде этих редко доставляют нам проблемы, но негативные вполне на это способны. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает людям распознать их, чтобы оценить и преобразовать. Но Дэвид Кларк доказывает, что такой подход работает не всегда, особенно если негативные мысли часто повторяются. В этой рабочей тетради он предлагает более эффективные способы борьбы с навязчивыми мыслями, сопровождая каждый из них интересными и поучительными примерами из практики.

Некоторые люди, страдающие от навязчивого мышления, могут легко переключить свое внимание. Для них стандартная когнитивно-поведенческая терапия будет работать хорошо. Другие же, наоборот, могут столкнуться с серьезными проблемами, особенно если их негативные мысли касаются чего-то личного. Чтобы взять под контроль свое мышление, им приходится разрабатывать целые стратегии, но такое поведение лишь усугубляет ситуацию. Многократные безуспешные попытки контролировать и подавлять навязчивые мысли могут сделать их токсичными, а это обернется настоящей проблемой, которую действительно придется решать.

Эта рабочая тетрадь поистине уникальна. Она научит вас справляться с негативным и навязчивым мышлением, вызванным депрессией, тревогой, обсессивно-компульсивным расстройством, чувством вины или разочарованием. Методики доктора Кларка основаны на исследованиях когнитивной нейробиологии и экспериментальной социально-когнитивной психологии. В этой книге вы найдете ряд последовательных и понятных упражнений, чек-листы и другие ресурсы, изучение которых поможет вам контролировать не только разум, но и свою жизнь.

Пособие можно использовать самостоятельно или как дополнение к психотерапии.

Введение

Приходилось ли вам когда-нибудь сталкиваться с тревогой или депрессией? Возможно, вы подвергались влиянию сильных негативных эмоций? Если да, то эта рабочая тетрадь для вас. Здесь мы разберемся с навязчивыми мыслями и вы научитесь контролировать сознание, чтобы избавиться от них и стимулировать появление положительных эмоций.

Зачастую мысли, образы и воспоминания возникают в сознании непреднамеренно (Christoff, 2012). Мечты и блуждающий разум – два самых распространенных примера такого спонтанного мышления. Каждого из нас за день могут посетить сотни разных навязчивых мыслей. Иногда они настолько незначительны, что мы можем просто игнорировать их.

Но порой мысль, образ или воспоминание могут быть связаны с чем-то негативным. Они закрепляются в сознании, затуманивая наш разум, усиливая озабоченность и развивая невнимательность (Clark & Rhyno, 2005; Rachman, 1981). Из-за этого у нас ухудшается настроение, повышается уровень тревожности, возникает чувство вины, страха и разочарования.

На самом деле негативные навязчивые мысли – серьезная проблема для тех, кто борется с разного рода клиническими расстройствами. Среди них депрессия, генерализованное тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), разные зависимости, расстройства пищевого поведения (РПП) и т. д. У некоторых людей навязчивое мышление может быть частью нормальной работы мозга. Если вы относитесь к этой категории, то пособие объяснит вам, почему многим оно приносит проблемы.

Нежелательные мысли и эмоциональный стресс

Долгое время психологи предполагали, что эмоциональный стресс уходит корнями глубоко в человеческий разум или психику. Приверженцы старых форм психотерапии, основанных на теории Фрейда, считали причиной тревоги и депрессии бессознательные конфликты. Даже новейшие методы, такие как КПТ, допускают, что в основе психологического дистресса[1] лежат глубинные убеждения (A. T. Beck, 1967; J. S. Beck, 2011). В книге «Тревога и страхи» я использую другой подход к лечению эмоциональных расстройств. Основное внимание здесь уделяется первоначальным негативным мыслям в сознании, активирующим неконтролируемый рост дистресса. Изучив реакции на эти первичные мысли, можно выяснить причины эмоционального стресса.

Эта книга посвящена тревожному и навязчивому мышлению, а также способам его контроля. Когда навязчивая мысль рассматривается как что-то опасное, что нужно контролировать, возникает дистресс (Rachman, 2003). То есть мы убеждены в том, что нельзя останавливаться на одной конкретной мысли, и поэтому старательно пытаемся от нее избавиться, но все эти попытки заканчиваются неудачей. Такой контроль лишь повышает эмоциональное напряжение: мы попадаем в порочный круг усиливающегося стресса и навязчивых мыслей, которые будут сводить с ума.

Применяя методики и стратегии из этой рабочей тетради, вы научитесь контролировать свое сознание, что в итоге поможет вам справиться с тревожными мыслями. Некоторые приемы основаны на хорошо изученных психологических методах лечения, таких как КПТ (Greenberger & Padesky, 2016) и терапия принятия и ответственности (ТПО) (Hayes, Strosahl & Wilson 2011). Другие получены из исследований в области когнитивной нейробиологии и социально-клинической психологии (Christoff, 2012; Killingsworth & Gilbert, 2010; Rachman, 2003; Wegner, 1994). Чтобы лучше понять, как контроль сознания влияет на личный дистресс, рассмотрим следующий пример.

История Мередит: борьба за контроль над эмоциями

Мередит жила полной жизнью. Даже чересчур полной! Она работала, воспитывала двоих детей, заботилась о престарелых родителях, поддерживала мужа и была волонтером в благотворительных организациях. Ей было комфортно, и она чувствовала себя в безопасности. Но в последнее время Мередит стали беспокоить частые приступы тревоги и отчаяния, которые возникали внезапно и могли длиться часами.

Поначалу женщина винила во всем повседневные хлопоты и бытовые проблемы. Она продолжала жить размеренно и комфортно, но в глубине души чувствовала, будто что-то изменилось. Беспокойство Мередит росло, а терпения становилось все меньше. Она стала мыслить негативно и начала относиться к себе чересчур самокритично. Появились неуверенность в себе и тревога о будущем. Стало очевидно, что Мередит переживает эмоциональный кризис и ей нужно восстановить контроль над своими эмоциями.

Женщина стала внимательнее к тому, о чем она думает и что чувствует. Всякий раз, когда ее посещали мысли вроде «Я никогда не смогу все это сделать» или «Я недостаточно стараюсь», она изо всех сил пыталась избавиться от них. Мередит убеждала себя, что все будет хорошо. Чтобы отвлечься, она брала на работе дополнительную нагрузку. Но чем больше Мередит стремилась взять мысли под контроль, тем хуже ей становилось. Навязчивые мысли появлялись все чаще, тревога росла. Мередит вновь попыталась избавиться от «плохих» мыслей, полагая, что те непременно навлекут беду на нее и ее семью. После нескольких недель безуспешной борьбы женщина в отчаянии сдалась. В конце концов она пришла к выводу, что ей нужно обратиться к специалисту.

Мередит поняла: чтобы изменить свою жизнь, она должна научиться контролировать свои негативные мысли и чувства. Да, самоконтроль – важная составляющая успеха и общей удовлетворенности жизнью (Mischel, 2014), но чем активнее женщина пыталась заменить негативные мысли позитивными, тем сильнее становились ее тревога и депрессия.

Стратегия Мередит была неверной по нескольким причинам. Во-первых, она слишком много думала о значении своих навязчивых мыслей. Их появление сразу же напоминало женщине о том, что она потеряла над ними контроль. Мередит начинала думать о негативных последствиях, о том, что подводит свою семью и коллег. Но сильнее всего она была разочарована в самой себе.

Во-вторых, Мередит перестаралась с контролем своих мыслей. Чем чаще обсессии вторгались в ее разум, тем упорнее она пыталась игнорировать или подавлять их. Она боялась этих мыслей и чувствовала, что должна что-то предпринять, чтобы как можно быстрее избавиться от них.

Мередит старалась переключить свое внимание на что-то другое, пыталась даже наказывать себя за навязчивые мысли, но все было напрасно. Ее дистресс усиливался, и женщина начала задумываться о длительном отпуске или даже о госпитализации.

Подобно Мередит, вы можете изо всех сил пытаться контролировать свои негативные мысли и чувства. Но чем больше вы будете стараться, тем сильнее разочаруетесь. Эта книга поможет вам восстановить контроль над тревожными мыслями и чувствами.

Как и в случае с Мередит, вы можете преувеличивать значимость некоторых навязчивых мыслей, но благодаря упражнениям, приведенным ниже, вы сможете избавиться от этой привычки. Советы из книги помогут избежать чрезмерного контроля над эмоциями: вы научитесь выявлять неэффективные методики и применять лишь те, что будут работать в вашем случае. Имейте в виду, что поначалу некоторые упражнения могут показаться чересчур сложными и нелогичными.

Вас наверняка интересует, как сделать навязчивые мысли менее значимыми, когда они привносят в жизнь столько проблем. Посмотреть на самоконтроль под другим углом бывает довольно непросто. Именно поэтому здесь вы найдете много инструкций, которые шаг за шагом будут помогать вам применять новые знания к своим негативным эмоциям. Чтобы извлечь максимальную пользу из работы с книгой, важно понимать, как она устроена и как правильно пользоваться упражнениями и чек-листами.

Как использовать эту книгу

Есть много пособий по преодолению тревоги и депрессии. Но книга «Тревога и страхи» действительно уникальна, и вот почему:

• это единственная рабочая тетрадь, которая посвящена навязчивым мыслям, вызывающим эмоциональный стресс;

• здесь четко указаны наименее эффективные стратегии ментального контроля навязчивых мыслей и чувств;

• в этом пособии перечислены эффективные стратегии контроля сознания, разработанные на основе исследований в области когнитивной нейробиологии и социально-клинической психологии;

• здесь вы найдете практические рекомендации по самопомощи, которые подойдут для широкого спектра негативных эмоций;

• в пособии представлены стратегии развития позитивного мышления.

В этой рабочей тетради восемь глав, каждая из которых посвящена отдельному аспекту навязчивых мыслей и чувств, а также контролю над ними. Каждая последующая глава основана на предыдущей, поэтому книгу лучше читать по порядку. Если вас заинтересовал какой-то из разделов, просто уделите ему больше времени. Первые две главы – справочные. Из них вы узнаете о природе навязчивых мыслей и самостоятельном контроле сознания. Далее идут пять глав с рекомендациями и инструкциями, которые научат вас эффективному самоконтролю при тревоге, депрессии и навязчивых состояниях. Это самая объемная часть книги. В ней много упражнений и чек-листов, поэтому вы, скорее всего, потратите бо́льшую часть времени, изучая именно ее. Из последней главы вы узнаете, как использовать контроль сознания для стимуляции выработки позитивных мыслей.

Если во время работы с учебным пособием вы столкнетесь с трудностями, обратитесь к приложению – оно поможет понять, что пошло не так. Там же вы сможете найти информацию об особых типах навязчивых мыслей и других психологических состояниях, таких как глубокая депрессия и ОКР, которые требуют помощи специалиста. Если вы сомневаетесь, будет ли полезна эта книга именно в вашем случае, рекомендую сразу перейти к приложению – информация и упражнения из него помогут понять, нужно вам обращаться за профессиональной помощью или нет.

Как извлечь максимальную пользу из работы с этой книгой

«Тревога и страхи» призвана помочь повысить эффективность самоконтроля навязчивых мыслей и чувств. Но, чтобы развитые в процессе работы навыки оказались действительно полезны, важно принять твердое решение измениться. Вы можете просто прочесть эту книгу, но для того, чтобы она принесла максимальную пользу, придется выполнять упражнения из нее. Возможно, какие-то из них покажутся эффективнее остальных и вы захотите уделить им больше внимания, а на освоение других вам может потребоваться больше времени.

Вы можете записывать ответы и прямо на страницах книги, чтобы иметь возможность отслеживать свой прогресс.

Основное внимание в этом пособии уделено депрессии, тревожности и навязчивым мыслям, поэтому большинство примеров связаны именно с этими эмоциональными состояниями. Но вы также сможете найти здесь отсылки к фрустрации, чувствам вины и гнева. Последняя глава книги полностью посвящена таким положительным эмоциям, как радость, удовлетворенность и наслаждение.

Все случаи из приведенных здесь примеров основаны на многолетнем опыте клинического психолога, работающего с людьми, страдающими от эмоциональных расстройств. Вот почему каждый конкретный случай, подкрепленный упражнениями из этого пособия, отлично иллюстрирует применение описанных методик на практике.

Решение прочесть эту книгу – это уже первый шаг к укреплению ментального здоровья. Вы признаете, что вам нужен другой подход к управлению негативными эмоциями. Готовность попробовать что-то новое и решимость работать над самосовершенствованием – важные составляющие серьезных изменений. Вы вступили на путь, открывающий новые возможности, которые помогут вам измениться к лучшему. Но не стоит ждать больших и стремительных перемен – будьте реалистичны в своих ожиданиях и запаситесь терпением. Для корректировки вашей модели поведения потребуются время и регулярная практика. Работая с этим учебным пособием, помните о следующих закономерностях.

Изменения требуют серьезных усилий. Для видимых перемен нужно внедрять новые стратегии ментального контроля в свою повседневную жизнь.

Изменения требуют понимания. Для начала вам нужно интерпретировать свои навязчивые мысли. Разберитесь в том, как вы реагируете на них, пытаетесь их контролировать. Другими словами, оцените себя и свои мысли, чтобы изученные позже навыки принесли вам максимальную пользу.

Все люди разные. Навязчивые мысли, которые вас беспокоят, и ваша реакция на них уникальны. Возможно, вам придется адаптировать упражнения в соответствии с вашими потребностями и конкретной ситуацией.

Практика, практика и еще раз практика. Чтобы получить реальную пользу от нового подхода, нужно как можно больше практиковаться. Попробовав что-то лишь однажды, едва ли вы придете к переменам. Вам нужно практиковать изученные навыки снова и снова, пока они не войдут в привычку.

Будьте терпеливы и сострадательны к самим себе. Старая пословица «Рим не один день строился» – отличный девиз для работы с этой книгой. Вы можете сражаться с негативными мыслями и чувствами многие годы, ведь преобразование сознания требует времени, а прогресс может быть постепенным. Относитесь к себе с пониманием и сочувствием (Baer, 2014). Ни в коем случае не осуждайте себя! Вы ответственны за свое здоровье и делаете все возможное, чтобы справиться с возникшей проблемой.

Прежде чем перейти к первой главе, давайте еще раз пройдемся по навыкам, которые вы приобретете в процессе работы с этой книгой:

• выявление негативных навязчивых мыслей, образов и воспоминаний, вызывающих тревогу, депрессию и разные тяжелые отрицательные эмоции;

• установление терпимости к навязчивым мыслям и ограниченному контролю;

• понимание психических процессов, связанных с сохранением тревожных мыслей и чувств;

• снижение значимости и угрозы, которые обычно приписывают негативным навязчивым мыслям;

• отказ от нерабочих стратегий контроля сознания и принятие более эффективных мер для борьбы с тревожным мышлением;

• способность с уверенностью контролировать свое сознание и меньше беспокоиться о потере контроля в целом;

• преобразование негативных навязчивых мыслей в более позитивные, снижение влияния негативных эмоциональных состояний.

Чтобы понимать, овладели вы перечисленными навыками или нет, по мере работы с пособием иногда обращайтесь к этому списку. Если вы не добились желаемого прогресса в борьбе с тревожностью, депрессией или навязчивыми мыслями, прочтите приложение и подумайте о консультации у специалиста. Эта рабочая тетрадь содержит эффективные стратегии самоконтроля, способные укрепить ваше эмоциональное здоровье. Пришло время вступить на путь самосовершенствования, и начнем мы с разбора негативных навязчивых мыслей.

Глава 1

Тревожный разум

Вспомните, когда в последний раз вам было скучно. Возможно, когда вы застряли в пробке, бездумно смотрели телевизор или сидели на утомительном совещании. О чем вы думали? Скорее всего, вспомнить будет непросто. Наверняка ваш разум блуждал от одной мысли к другой.

Когда нам скучно, мы особенно подвержены обсессиям. Мозг переключается в автоматический режим, генерируя свободно плавающие мысли, не связанные друг с другом и не имеющие никакого отношения к текущей ситуации. Но бывают моменты, когда навязчивые мысли приобретают негативный оттенок, если вызваны стрессовой или проблемной ситуацией. Память острее реагирует на них, потому что те относятся к более важным вопросам, касающимся нашего общего благополучия.

В этой главе мы рассмотрим истоки негативных навязчивых мыслей и их роль в возникновении дистресса. Вы начнете лучше понимать суть своей тревожности, депрессии или навязчивых мыслей. Также мы выясним, почему одни люди сильнее подвержены воздействию негативного мышления, чем другие. Навязчивое мышление может напрямую влиять на качество жизни. Вы узнаете о происхождении спонтанных мыслей и их важности для нормальной работы мозга. В этой главе будет много чек-листов для оценки своего состояния, а также упражнения, которые помогут вам в понимании сложных эмоциональных состояний. Продвигайтесь не спеша, делая паузы, чтобы как следует усвоить представленный материал – это создаст прочную основу для применения новых знаний. Начнем с примера одной из наиболее распространенных форм негативных навязчивых мыслей – с навязчивых сомнений.

История Дэниела: как справиться с сомнением

Сомнение естественно для человеческого мышления, но у Дэниела оно обрело крайнюю форму и стало необоснованным. Любое действие могло спровоцировать у него целый цикл сомнений. Выходя из дома, Дэниел не был полностью уверен в том, что водопроводные краны закрыты, свет выключен и дверь заперта. При любом отклонении от привычного хода действий мужчина сразу же представлял всевозможные катастрофы, вызванные его небрежностью или ошибками. Вода из незакрытого водопроводного крана могла затопить дом, незапертая дверь привлекла бы воров. Дэниел понимал, что его опасения беспочвенны и даже абсурдны, но любое сомнение немедленно вызывало у него беспокойство. Он стал постоянно перепроверять себя, чтобы убедиться, что все в порядке. И чем чаще Дэниел это делал, тем сильнее становилась его тревожность и мнительность. Мужчина отчаянно боролся со своими сомнениями, но ничего не помогало, и в итоге он понял, что эти мысли были формой обсессивно-компульсивного расстройства.

Как и в случае с Дэниелом, ваши тревожные мысли могли стать навязчивыми. Чтобы определить степень их навязчивости, используйте следующий чек-лист.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧЕК-ЛИСТ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ

Дэниел страдал от сильного беспокойства, которое каждый раз появлялось от навязчивых сомнений. Но не все эмоциональные расстройства можно отнести к одному типу обсессий. Тревога, подавленность, чувство вины, разочарование и другие негативные эмоции часто могут быть вызваны разными нежелательными навязчивыми мыслями, образами или воспоминаниями. И, чтобы определить тип и интенсивность эмоционального стресса, возникающего после появления негативных мыслей, вам потребуется дополнительная диагностика. В этой главе вы найдете некоторые инструменты оценки, которые помогут вам лучше понять свою тревогу, депрессию и связанные с ними навязчивые мысли.

В чем ваш дистресс

Если вы обратились к книге «Тревога и страхи» из-за того, что испытываете беспокойство или подавленность, связанные с негативными навязчивыми мыслями, знайте, что вы не одиноки в своей борьбе. Ежегодно 40 миллионов (18,1 %) взрослых американцев испытывают клиническое тревожное расстройство, а 16,4 миллиона (6,7 %) диагностируют депрессию (Kessler, 2005). В среднем каждый пятый житель США страдает от серьезных переживаний и потери продуктивности из-за тревожности и депрессии.

Депрессия характеризуется чувством грусти или отчаяния, потерей интереса к жизни, усталостью, снижением самооценки и мотивации (American Psychiatric Association, 2013). Тревожные расстройства варьируются от внезапного сильного беспокойства, вызываемого панической атакой, до общего и продолжительного чувства волнения. Переживания тоже могут быть характерной чертой тревожных расстройств. Иногда волнение или страх могут быть специфическими. Например, неприятное будоражащее чувство может возникать только в социальных ситуациях из-за страха негативной оценки окружающих. Если вы подозреваете у себя тревожное или депрессивное расстройство, обратитесь к приложению за дополнительными рекомендациями.

Даже легкие формы тревожности или депрессии могут лишить вас удовольствия от собственной жизни (Fava & Mangelli, 2001). Симптомы могут быть незаметными или интенсивными, но методики контроля сознания из этой рабочей тетради пригодятся вам в любом случае. Следующее упражнение поможет оценить тяжесть ваших симптомов.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧЕК-ЛИСТ ДЕПРЕССИВНЫХ И ТРЕВОЖНЫХ СИМПТОМОВ

Выделите для себя самые важные симптомы в этом списке. Если в какой-то из колонок отметок больше, значит, именно это эмоциональное переживание наиболее интенсивно в вашем случае.

Эта таблица поможет вам наметить дальнейший план действий. Чем больше симптомов вы отметили, тем больше времени вам понадобится для выполнения упражнений. Периодически возвращайтесь к этому списку, чтобы оценить свой прогресс.

Тревожные мысли и чувства

Эмоциональный дистресс включает в себя много разных типов негативных мыслей и чувств, которые зачастую выходят за рамки основных симптомов тревожности и депрессии. Например, Дэниел постоянно боролся с тревожностью из-за навязчивых сомнений, параллельно испытывая и другие негативные эмоции: чувство вины и разочарование из-за неудавшегося самоконтроля. Первое вызывало у него страх совершить ошибку, а второе наступало из-за того, что он никак не мог отказаться от привычки себя перепроверять. Эти негативные мысли и чувства стали дополнительными состояниями его эмоционального дистресса.

Чтобы определить, испытываете ли вы дополнительные состояния эмоционального дистресса, заполните контрольный список ниже. В нем вы найдете определение и клинический пример каждого психического и эмоционального состояния.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧЕК-ЛИСТ ТРЕВОЖНЫХ ПСИХИЧЕСКИХ И ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

Все упражнения выше были направлены на то, чтобы вы лучше узнали свое эмоциональное расстройство, а, как сказал сэр Фрэнсис Бэкон, знание – сила. Ваша работа над этими упражнениями – это небольшой акт самоутверждения.

Теперь пришло время обратиться к негативным навязчивым мыслям и узнать, как они способствуют возникновению депрессии, тревожности и навязчивых состояний.

Определение навязчивых мыслей

Любые мысль, образ или воспоминание могут стать навязчивыми. Ниже приведены аспекты, которые характеризуют негативные навязчивые мысли, связанные с тревогой и депрессией:

• спонтанное возникновение в сознании, без каких-либо усилий или намерений;

• высокая неприемлемость;

• способность привлечь все ваше внимание;

• способность лишать вас концентрации;

• способность расстраивать и беспокоить;

• устойчивость к игнорированию, подавлению или отклонению.

Будет ли та или иная мысль навязчивой, зависит от того, как вы ее оцените. На самом деле мысли, которые мы считаем нежелательными и навязчивыми, могут быть уникальными для каждого из нас. Вспомните Дэниела, у которого было много навязчивых мыслей, но все они касались одной и той же темы: «Что, если я что-то забуду сделать или случайно причиню кому-то вред?»

Так что мои навязчивые мысли будут сильно отличаться от ваших, но то, что каждый из нас имеет негативные навязчивые мысли, образы или воспоминания, – это факт. Конечно, частота и качество нежелательных мыслей сильно различаются от человека к человеку. Ваша главная задача – обнаружить у себя обсессии, лежащие в основе вашего эмоционального расстройства, и понять, что их объединяет.

Довольно сложно быть осведомленным в том, что касается навязчивых мыслей, ведь они появляются в нашем сознании неожиданно и могут так же неожиданно исчезнуть до того, как мы их заметим. Но мысли, которые касаются чего-то личного, тесно связаны с нашими эмоциями. Если вы поймете свои ощущения, то сможете распознать навязчивую мысль, которая и стала виновницей вашего плохого самочувствия. Некоторые исследователи полагают, что определенный тип мыслей связан с определенным настроением и, наоборот, определенные чувства вызывают определенные мысли (Clark, Beck и Alford, 1999) (рис. 1.1).

Давайте определим связь между мыслями и чувствами, возникающими во время дистресса.

УПРАЖНЕНИЕ

МЫСЛИ И ЧУВСТВА

Дэниелу не нужно было фиксировать свои навязчивые мысли – он и без этого прекрасно их осознавал. Но вместе с ними в его жизнь приходили внезапные периоды уныния и грусти, поэтому он записывал свои мысли и чувства, чтобы уловить связь между ними. Отметив несколько случаев, которые вызывали у него ощущение подавленности, Дэниел заметил, что все они происходили после возникновения у него навязчивой мысли перепроверить себя. Его негативное мышление строилось так:

«Мое ОКР ухудшается.

Мне никогда не станет лучше.

Это безнадежно.

Меня обязательно уволят, потому что я слишком медлительный. Я очень слабый.

У меня нет самообладания».

Наконец мужчина понял, что его мысль об отсутствии самоконтроля изначально была негативной и навязчивой. Именно она и стала причиной возникновения подавленного состояния. Это знание пригодилось Дэниелу при выборе эффективной стратегии ментального контроля для своего ОКР.

Возможно, вам было сложно определить свои мысли, пребывая в подавленном настроении. Наверняка вы не сразу выделили из них ту, что возникла в вашем сознании первой и привела к тревоге или депрессии. Если это упражнение дается вам непросто, то выделите на него чуть больше времени и попрактикуйтесь, а затем продолжайте изучение главы.

Я проводил КПТ с сотнями клиентов, и почти у всех в начале работы возникали трудности с записью своих мыслей и чувств. Практика и терпение научат вас понимать свои негативные мысли, а повышенное внимание к ним окажет терапевтическое воздействие на ваши негативные эмоции. Пожалуйста, продолжайте записывать свои мысли и чувства на протяжении всей работы с этим учебным пособием.

Навязчивые мысли: творческий аспект

Когнитивные нейробиологи утверждают, что около 50 % наших мыслей являются спонтанными. Это независимое от стимулов мышление, такое как мечтания, блуждающий ум, обсессии и т. д. (Christoff, 2012). Этот тип мышления настолько распространен, что иногда его называют режимом работы мозга по умолчанию (Killingsworth & Gilbert, 2010). Мозговые центры, ответственные за спонтанное мышление, берут свое начало в медиальной префронтальной коре, задней поясной области и височно-теменном узле головного мозга. Они имеют обширные нейронные связи с другими областями мозга, отвечающими за самоконтроль и регуляцию эмоций (Dixon, Fox & Christoff, 2014). Поэтому спонтанное навязчивое мышление – норма и даже необходимость для правильной работы человеческого мозга.

Если вам приходилось бороться с навязчивыми мыслями, вам может быть интересно, что же с вами не так. Навязчивое, или, как его называют ученые, неправильное, мышление важно для выживания человека. Например, частые позитивные навязчивые мысли формируют устойчивость, рост и общую удовлетворенность жизнью (Baars, 2010). Спонтанное позитивное мышление способствует и развитию творческого направления, крайне важного для языка, музыки и т. д. (Wiggins & Bhattacharya, 2014). Поэтому навязчивое мышление – это не отрицательная характеристика, а скорее положительный и обогащающий человека умственный процесс. И наша цель – не предотвратить появление навязчивых мыслей (если это вообще возможно), а научиться ослаблять последствия негативного и усиливать преимущества позитивного спонтанного мышления.

Задумайтесь, быть может, вы были настолько сосредоточены на «плохих» мыслях и чувствах, что не смогли распознать преимущества хороших. Наверняка были случаи, когда решение какой-либо проблемы приходило к вам само. Вы даже могли принять это за вдохновение – такое часто случается с писателями. Я могу долго сидеть над одним абзацем, размышляя о том, как лучше всего передать какую-то идею. И вдруг из ниоткуда в голову приходит решение моей писательской задачи. Иногда это может быть действительно блестящая идея, а иногда – не очень. Но дело в том, что внезапное появление мысли, назовем ее вдохновением или положительной обсессией, очень важно для всего процесса. Наша способность творчески мыслить, находить решения тех или иных проблем и генерировать отличные идеи работает именно благодаря части мозга, отвечающей за спонтанное мышление. Итак, если вы подвержены появлению навязчивых мыслей, поздравляю! Вы обладаете удивительными умственными способностями, и ваша задача – научиться грамотно управлять ими.

Вам уже наверняка интересно, есть ли у вас склонность к навязчивому мышлению. Возможно, вы чувствовали себя настолько взволнованными или подавленными, что упускали из виду положительную сторону своего недуга. Используйте следующее упражнение, чтобы переключить внимание на возможные позитивные и творческие навязчивые мысли. Вы можете сталкиваться с ними намного чаще, чем думаете.

УПРАЖНЕНИЕ

ДНЕВНИК ТВОРЧЕСКИХ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ

Рабочий лист для записи творческих навязчивых мыслей

Дэниел всегда думал, что навязчивое мышление приносит ему лишь проблемы, но на работе во время совещаний часто выступал с эффективными идеями, которые, как правило, приходили к нему совершенно внезапно. У него, казалось, была интуитивная способность обнаруживать возможные последствия групповых решений.

Как и Дэниел, вы можете столкнуться с темной стороной своего навязчивого мышления и одновременно осознавать наличие положительной, более адаптивной его стороны. У позитивных и негативных навязчивых мыслей много общего (Edwards & Dickerson, 1987), вот почему вы можете испытывать и то и другое. Работая с этой тетрадью, постоянно напоминайте себе о том, что негативные навязчивые мысли могут быть продуктом вашего творческого мышления, и в последней главе мы подробнее об этом поговорим. Но сначала давайте научимся контролировать свое тревожное мышление.

Вездесущность негативных мыслей

К сожалению, навязчивые мысли – неотъемлемая часть жизни большинства людей. Вы можете быть удивлены, но даже самые аморальные навязчивые мысли, которые вы могли бы счесть отвратительными, могут приходить в голову обычного среднестатистического человека. Исследование сотен студентов из тринадцати стран показало, что более чем у 80 % из них есть по крайней мере одна негативная и тревожная навязчивая мысль, возникающая в среднем раз в три месяца. Студенты чаще всего думают о загрязнении окружающей среды, о собственных сомнениях, о вреде или агрессии, аморальных сексуальных или религиозных проблемах, о страхе стать жертвой насилия (Radomsky, 2014). Сегодня почти у каждого есть негативные и тревожные навязчивые мысли (Clark & Rhyno, 2005), которые отличаются от клинических случаев частотой, степенью контроля и интенсивностью самого переживания.

Вы наверняка думали, что одиноки в своей борьбе с негативными мыслями и чувствами. Если вам трудно поверить в то, что других людей тоже посещают навязчивые мысли, проведите следующий опрос. Выберите пять-шесть близких вам людей и узнайте об их навязчивых мыслях, негативных образах или воспоминаниях.

УПРАЖНЕНИЕ

ОПРОС, ПОСВЯЩЕННЫЙ НЕГАТИВНОМУ МЫШЛЕНИЮ

Из этого пособия вы узнаете, что проблема кроется не в существовании негативных навязчивых мыслей и чувств, а в том, как вы с ними справляетесь. Опять же некоторые люди лучше других осознают свои навязчивые мысли. В последнем разделе этой главы мы выясним, почему одни люди сильнее подвержены воздействию негативного мышления, чем другие.

Присуще ли вам навязчивое мышление

Есть много причин, по которым у одних людей негативные мысли могут возникать намного чаще, чем у других. Во-первых, на появление навязчивого мышления может повлиять жизненный опыт. Стрессовые ситуации способны вызвать негативные воспоминания о травме из прошлого. Во-вторых, наше настроение напрямую влияет на тип негативных мыслей, которые образуются у нас в сознании. В моменты грусти и разочарования у вас будут возникать частые негативные мысли, связанные с потерей и неудачами. Если вы чем-то обеспокоены, ваши мысли будут сосредоточены на угрозе и опасности. В состоянии гнева у вас будет больше спонтанных мыслей о несправедливости. В-третьих, число негативных мыслей напрямую зависит от типа вашей личности. Эмоциональные люди, те, кто лучше осведомлен о своих мыслях и с бо́льшим трудом контролирует их, будут чаще сталкиваться с негативным навязчивым мышлением (Barahmand, 2009; Munoz, 2013).

Если люди различаются своей склонностью к негативным навязчивым мыслям, вам наверняка будет интересно узнать, насколько именно вы склонны к мышлению такого рода. Проверить это вам поможет следующее упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ

ВАШ ЧЕК-ЛИСТ СКЛОННОСТИ К НАВЯЗЧИВОМУ МЫШЛЕНИЮ

Если у вас есть склонность к негативному мышлению, работая с этой тетрадью, старайтесь проявлять терпение и сохранять реалистичность своих целей. Возможно, на выполнение некоторых упражнений и снижение навязчивой активности у вас уйдет больше времени. Но, на каком бы этапе вы ни находились, справляясь с тревожными, депрессивными и навязчивыми мыслями, вы в любом случае должны быть нацелены на прогресс.

Вывод

Как и миллионы людей, вы можете бороться с негативными эмоциональными состояниями, такими как тревога, депрессия, чувство вины, навязчивые идеи, гнев и т. д. Возможно, вы читаете эту книгу, потому что испытываете периодические и довольно сильные личные переживания. Или, напротив, ваши негативные эмоции могут быть более мягкими и непостоянными. В любом случае путь к укреплению ментального здоровья начинается с вашего беспокойного ума. Образ ваших мыслей влияет на ваше самочувствие, и его изменение может исцелить ваши эмоции.

Из этой главы вы узнали, что:

• негативные навязчивые мысли – это непреднамеренные продукты мыслительной деятельности, которые появляются в нашем сознании. Они имеют негативный оттенок, богаты отрицательными эмоциями и тяжело поддаются контролю;

• если навязчивые мысли часто посещают ваш разум, вам потребуется больше времени для работы со стратегиями контроля сознания из этой книги;

• в случае дистресса нужно как можно лучше изучить свои симптомы, чтобы подобрать эффективный способ лечения;

• записывая свои мысли и чувства, вы легко обнаружите негативные, которые вызывают у вас тревогу, подавленность, вину и другие отрицательные эмоции;

• способность к спонтанному мышлению – основная характеристика функционирования мозга;

• появление навязчивых мыслей может означать наличие творческого потенциала. Позитивные навязчивые мысли связаны с высокой степенью удовлетворенности жизнью и общим благополучием;

• негативные навязчивые мысли есть у большинства людей. Ваше отношение к этим мыслям зависит от того, как вы с ними справляетесь.

В этой главе мы выяснили, что беспокойство, депрессия и прочие тревожные эмоциональные состояния подпитываются негативными навязчивыми мыслями, образами и воспоминаниями. Осознание этих мыслей и их связи с дистрессом – важная часть терапии. Но не забывайте, что негативные навязчивые мысли – это только часть дела. Далее в этом пособии мы рассмотрим такую стратегию, как контроль сознания. Бодрствуя, мы почти постоянно контролируем свое сознание, но что мы на самом деле знаем о ментальном контроле? Как он работает и каковы его ограничения? Что происходит, когда мы начинаем сомневаться в своей способности к самоконтролю? В следующей главе мы рассмотрим эти и другие вопросы.

Глава 2

Самоконтроль

Постарайтесь вспомнить случаи, когда вы не могли с собой совладать. Возможно, вы сказали что-то, о чем потом сильно пожалели, или же вели себя так, что после вам было стыдно. Наверняка у вас голове возникали странные и порой не всегда приятные мысли, от которых вы никак не могли избавиться. Все это – примеры неудачных попыток контролировать себя. Так почему же настолько сложно направлять свои мысли, чувства и поведение в более правильное русло, чтобы приносить пользу и себе, и окружающим? Почему нам часто кажется, что легче всего пойти более мучительным и даже опасным путем? Ответы на эти вопросы есть в исследованиях, посвященных самоконтролю. О них мы и поговорим в этой главе.

Наш разум – это место, где спонтанно появляются и исчезают сотни мыслей, образов и воспоминаний. Они роятся там без видимого направления, неподвластные нашему контролю. И все же очевидно, что мы можем направлять свои мысли, осознанно концентрируясь на конкретных задачах, проблемах или ситуациях. Без возможности управлять своим сознанием мы не могли бы общаться друг с другом или взаимодействовать с окружающим миром. Так насколько же мы можем контролировать свои мысли и чувства? Психологи десятилетиями изучают этот вопрос, и их выводы вас удивят. Им удалось выяснить, что ментальный самоконтроль более ограничен, чем мы думаем.

В этой главе мы исследуем разные аспекты самоконтроля. И для начала разберем, что такое самообладание и сила воли. Вспомните случаи, когда вы были подавлены или обеспокоены чем-либо. Наверняка в первую очередь вы винили себя в нехватке силы воли. На самом же деле она очень непостоянна. Для начала давайте разберемся, что может ее усилить или ослабить, а после рассмотрим вопрос ментального самоконтроля. Это касается нашей способности делать выбор между мыслями, на которых необходимо концентрироваться, и теми, что следует игнорировать. Вам также предстоит столкнуться с одним из величайших парадоксов человеческого разума – чем сильнее мы хотим отделаться от какой-либо мысли, тем навязчивее она становится. Далее вы узнаете, как страх потерять контроль над своим сознанием влияет на тревожность, и выполните упражнения, которые станут основой для изучения более эффективных способов самоконтроля.

История Эммы: в ловушке отчаяния

Эмма всегда была энергичной и полной энтузиазма девушкой, но вот уже несколько месяцев она боролась с депрессией. Все началось после разрыва помолвки: отчаяние, которое она пережила, было настолько глубоким, что затронуло буквально каждую из сфер ее жизни. С каждым днем она чувствовала себя все более подавленной и сломленной. Девушка потеряла интерес к работе и к друзьям. Проводя почти каждый вечер в постели за просмотром бесконечной череды фильмов, она ощущала неимоверную усталость и вялость. Эмма прекрасно понимала, что своими замкнутостью и бездействием лишь вредит себе, но ей не хватало силы воли, чтобы что-то изменить. Разум молодой девушки был полон негатива. Из-за хронической усталости она ничего не хотела делать. Именно мысли об этом и стали для Эммы навязчивыми. Как бы девушка ни хотела вернуться к прежней жизни, ей не удавалось избавиться от нежелательных навязчивых мыслей. Эмма убедила себя в том, что у нее нет силы воли, что превратило ее в беспомощную жертву своих негативных мыслей и чувств.

Эмма ненавидела себя за то, что погрязла в своей депрессии. Она работала с психологом, который посоветовал ей завести больше социальных контактов и каждый день ставить перед собой реалистичные цели. Но у Эммы ничего не получалось: она чувствовала, что попала в ловушку собственного отчаяния, и сама же не хотела оттуда выбираться.

Как работает сила воли

Когда мы не можем заставить себя что-то сделать, мы думаем, что виной всему отсутствие силы воли. Психологи еще называют ее самоконтролем или саморегуляцией. Сила воли – это способность подавлять естественные склонности, возникающие на пути к долгосрочной цели. Это может быть отказ от краткосрочных влечений и следование общественным нормам и правилам (Bauer & Baumeister, 2011).

Саморегуляция – это базовый процесс, который относится к основным функциям психики: принятию решений, интеллектуальному мышлению и способности к рассуждению. Давайте для примера разберем то, как вы каждый день добираетесь до работы. На первый взгляд, это ряд простых действий, который на самом деле требует огромной силы воли. Вы заставляете себя покинуть теплую постель, преодолевая желание заснуть, выполняете рутинную процедуру ухода за собой, едите один и тот же скучный завтрак. Вы пробираетесь сквозь пробки на дорогах и толпы людей на тротуарах, чтобы прийти на свою и без того напряженную работу. Все это вы делаете лишь с одной целью – приобрести желаемые удобства для жизни, удовлетворяя долгосрочные цели комфорта и безопасности для себя и своих близких. И это лишь один из множества простых примеров проявления самообладания в повседневной жизни. Надеюсь, теперь вы понимаете, насколько важную роль в вашей жизни играет сила воли.

Наша способность к самоконтролю берет свое начало в нервной системе. Происходящие в ней операции называются исполнительными функциями и хранятся в префронтальной коре (ПФК) – части головного мозга, отвечающей за достижение целей и регуляцию эмоций (Wagner & Heatherton, 2011). Сила воли формируется благодаря активации ПФК, которая помогает нам подавлять нежелательные мысли, чувства и поведение – все, что отвлекает нас от достижения жизненных целей и удовлетворения своих желаний. Префронтальная кора влияет и на нашу способность концентрироваться на мыслях, эмоциях и действиях, способствующих достижению наших целей.

Сила воли небезгранична, а ее интенсивность переменна (Mischel, 2014; Vohs & Baumeister, 2011). Иногда мы способны сопротивляться своим импульсам, а временами сдаемся и уступаем им. Причем последнее происходит намного чаще.

В упражнении ниже запишите случаи, когда вы проявляли свою силу воли. Это может быть работа над проектом, который вы долго откладывали, или выполнение более рутинных задач, таких как стирка, уборка или мытье машины. Если сейчас вам трудно вспомнить нечто подобное, отложите это упражнение до следующей недели. Можете записать случаи, когда вам удавалось заставить себя сделать что-то для достижения цели. Эмма, например, всегда старалась есть здоровую пищу, даже когда чувствовала себя подавленной и теряла аппетит.

УПРАЖНЕНИЕ

СЛУЧАИ ПРОЯВЛЕНИЯ СИЛЫ ВОЛИ

Возможно, вы не из тех, кто выбирает легкий путь и не добивается прогресса в достижении важных жизненных целей. Эмма, например, отметила, что умеет контролировать свое питание. Эта привычка выработалась у девушки очень давно, поэтому она была уверена, что при любых обстоятельствах сможет продолжать в том же духе. Но, что важнее всего, мысли о стойкости в отношении питания воодушевляли Эмму. Они вселяли в нее надежду на то, что та сможет добиться прогресса в решении других вопросов, если выберет более эффективную стратегию самоконтроля.

Теперь, когда у вас была возможность поразмышлять о случаях, связанных с эффективным самоконтролем, пришло время рассмотреть ситуации, когда вы сдавались и проявляли слабоволие. Очень важно проработать примеры низкого уровня самоконтроля: избегание, прокрастинацию и отказ от поставленной цели, присущие тревожности, депрессии и другим негативным эмоциональным состояниям.

В упражнении ниже запишите свою цель, для достижения которой вам не хватило мотивации или силы воли. Это может быть решение серьезной проблемы дома и на работе или рутинное занятие, к которому вы никак не можете приступить. Эмма понимала, что прогулка с друзьями, скорее всего, улучшит ее самочувствие, но не могла заставить себя позвонить даже самой близкой подруге. Каждый вечер она откладывала звонок, оставаясь сидеть дома в одиночестве.

УПРАЖНЕНИЕ

СЛУЧАИ ОТСУТСТВИЯ СИЛЫ ВОЛИ

Важно понять, что низкий уровень самоконтроля – это не что-то фиксированное или неизменное. Проблема лишь в выборе стратегии мотивации, которую вы можете проработать.

Стратегии мотивации

Некоторые стратегии, которые мы используем для достижения цели, на самом деле ослабляют нашу силу воли. Подумайте, все ли стратегии, которые вы применяете, эффективны.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧЕК-ЛИСТ НЕЭФФЕКТИВНЫХ СТРАТЕГИЙ МОТИВАЦИИ

Вернемся к примеру Эммы. Она осознавала всю необходимость социальных контактов, но продолжала использовать неэффективные стратегии, пытаясь справиться с низкой мотивацией. На самом деле Эмма не верила в результативность активной социальной деятельности (пункт 2) и была убеждена в том, что не является дружелюбным человеком (пункт 4). Эмма откладывала мысль о звонке подруге на вечер, но после работы чувствовала себя уставшей и подавленной, что лишало ее даже малейшего желания кому-то звонить (пункты 5 и 8). Вдобавок ко всему девушка ругала себя за склонность к прокрастинации (пункт 7). Когда было необходимо замотивировать себя на общение, Эмма лишь подрывала свою мотивацию с помощью нерабочих стратегий.

Эмма решила составить мотивирующий план действий, чтобы достичь своей цели по расширению социальных контактов. Чтобы придумать сильную мотивационную стратегию, девушка выделила утверждения, противоположные тем, что выбрала из контрольного списка неэффективных стратегий мотивации.

Она стала работать над:

• определением своего состояния после социального взаимодействия. Эмма поняла, что это сильно улучшает ее самочувствие;

• принятием своей общительности и дружелюбия. Эмма стала отмечать моменты, когда была приветлива с другими;

• принятием решения связаться с подругой и договориться о встрече. Причем Эмма обязательно должна была это сделать рано утром, когда чувствовала себя отдохнувшей и пребывала в хорошем настроении;

• борьбой с самокритичностью, напоминая себе о прогрессе, которого ей уже удалось добиться.

Теперь, когда вы лучше понимаете свои стратегии мотивации и силу воли, пришло время применить эти знания в работе с новым планом мотивационных действий для достижения вашей цели.

УПРАЖНЕНИЕ

ПЛАН МОТИВАЦИОННЫХ СТРАТЕГИЙ

Эмма сохранила свой план стратегий в смартфоне в виде списка дел, чтобы иметь к нему постоянный доступ. Так она всегда помнила о том, что должна написать друзьям и договориться с ними о встрече.

Чтобы перестать откладывать свои дела и обязанности на потом, придется приложить немало усилий. Будьте терпеливы к себе, шаг за шагом приближаясь к своей цели, а эффективные стратегии мотивации помогут вам снизить количество нежелательных мыслей и чувств.

Мотивационные стратегии, о которых мы говорили, применимы ко всем формам мышления, поведения и эмоций. Вы сможете укрепить свою силу воли, используя стратегии, которые делают упор на рациональное и обоснованное достижение целей. Вот почему развитие мотивационных стратегий – важный шаг к улучшению эмоционального здоровья и благополучия.

Следующий раздел посвящен ментальному контролю, который особенно эффективен при нежелательных навязчивых мыслях.

Парадокс ментального контроля

Ментальный контроль, или контроль сознания, – это осознанные усилия по переключению внимания с нежелательных мыслей, образов, воспоминаний или чувств на события, которые создадут желаемое состояние сознания (Wegner & Pennebaker, 1993). Например, сейчас вы используете контроль сознания, чтобы прочитать и понять этот текст. Пытаясь сосредоточиться на чтении, вы подавляете навязчивые мысли, которые могут помешать вашей концентрации. Мысли могут быть абсолютно любые: о том, что вы будете есть на обед, об услышанном в новостях происшествии или о ссоре с близким человеком.

Для успешного поддержания концентрации ментальный контроль должен достигать двух целей: удерживать внимание на конкретных мыслях и избирательно подавлять те, что не имеют никакого отношения к делу, – нежелательные и отвлекающие. Другими словами, эффективный контроль сознания – это баланс между вниманием к желаемым мыслям и подавлением нежелательных, которого временами непросто добиться. Когда вам кажется, что ваш ментальный контроль ослабевает, вы начинаете прикладывать еще больше усилий, чтобы сосредоточиться на важных мыслях и избавиться от навязчивых, но получаете лишь обратный эффект. Это и есть парадокс контроля сознания.

Желаемые навыки нам помогает развить практика: чем больше вы занимаетесь музыкой, танцами или спортом, тем лучше у вас это получается. Но эта закономерность не всегда эффективна. Например, в случае контроля сознания чем усерднее наши попытки управлять нежелательными мыслями, тем более частыми и навязчивыми те становятся. Это называется ироническим процессом (Wegner, 1994). Если вы мне не верите, попробуйте эксперимент с белым медведем. Он состоит из двух частей: в первой вам нужно удерживать мысль, а во второй, наоборот, отбрасывать ее. Вам понадобятся блокнот, карандаш и таймер на вашем смартфоне.

УПРАЖНЕНИЕ

ЭКСПЕРИМЕНТ С БЕЛЫМ МЕДВЕДЕМ. ЧАСТЬ 1. УДЕРЖАНИЕ МЫСЛИ

УПРАЖНЕНИЕ

ЭКСПЕРИМЕНТ С БЕЛЫМ МЕДВЕДЕМ. ЧАСТЬ 2. ОТКЛОНЕНИЕ МЫСЛИ

Отклоненная мысль о белом медведе превращается в нежелательную и навязчивую. Чем усерднее вы старались не думать о медведе, тем чаще он приходил к вам в голову. В этом и заключается парадокс контроля сознания (рис. 2.1).

Сотни психологических экспериментов за последние пару десятилетий показали, что активные попытки напрямую сдерживать или подавлять нежелательные мысли в лучшем случае неэффективны и могут даже усугубить негативные тревожные мысли (Rassin, 2005; Wegner, 1994). Попытка подавить нежелательные мысли лишь увеличивает их частотность. Кроме того, ряд факторов может усугубить негативные последствия подавления мыслей. К ним относятся плохое настроение, попытки придать значимость нежелательным мыслям и склонность полагаться на их подавление как на способ избавиться от них. Чрезмерный ментальный контроль зачастую повышает интенсивность и частотность негативных эмоциональных состояний. Вот почему основное внимание в этой рабочей тетради уделяется ослаблению усилий по контролю сознания.

У Эммы было несколько навязчивых мыслей, связанных с ее депрессией. Одной из самых частых была: «Какая же я несчастная и подавленная». Эмма воспринимала ее как проявление жалости к себе, что вызывало у нее чувство вины. Она пыталась подавить эту мысль, заменив ее более позитивной или критикуя себя за эгоизм, но это не помогало. Чем сильнее Эмма пыталась избавиться от навязчивой мысли о своей подавленности, тем чаще эта мысль начинала посещать девушку. Эмма переживала парадокс контроля сознания.

Но от этого парадокса есть противоядие – умение отпускать нежелательные мысли и терпимее к ним относиться. Представьте, будто обсессии – это паутина, окутывающая ваш разум. Чем усерднее вы боретесь с этими мыслями, тем сильнее запутываетесь в ловушке своих переживаний. Как и в случае попадания в сети, лучшая стратегия избегания нежелательных мыслей – перестать им сопротивляться.

Восприятие вашей способности контролировать свои мысли напрямую влияет на ваше самочувствие. Неудивительно, что у некоторых людей развивается страх потерять контроль.

Боязнь потери контроля

В начале этой главы вам было предложено вспомнить случаи, когда вы не могли совладать с собой. Нежелательные и навязчивые мысли, образы, воспоминания или чувства могут заставить вас сомневаться в своей адекватности. Постоянные неудачи в самоконтроле начинают наталкивать вас на мысль об ухудшении вашего состояния. Это приводит к появлению новых обсессий, связанных с полной потерей контроля и возможности нормально функционировать. Вы начнете переживать, что навредите себе или своим близким. В крайнем случае боязнь потерять контроль заставит вас усомниться в своем здравомыслии.

Страх утратить контроль над собой – один из маркеров панического расстройства. Он может усилить тревожность и чувство личной уязвимости. Вы будете стараться управлять всеми нежелательными обсессиями из-за боязни нервного срыва. Для таких людей последствия парадокса ментального контроля могут быть куда более неблагоприятными. Этот страх способен стать и причиной неуверенности в себе, что может усугубить тревожные расстройства. Все это заставляет вас больше переживать и меньше верить в себя.

Все мы по-разному оцениваем свои возможности ментального самоконтроля. Если вас не сильно заботит контроль над мыслями и чувствами, наверняка вы терпимо относитесь к блуждающему разуму или нежелательным обсессиям. Если же наоборот – вы можете испытывать тревогу из-за неспособности контролировать подобные мысли. Как видите, чем больше значения вы придаете контролю сознания, тем выше вероятность появления тревожности, когда он не сработает. Это и доказывает эксперимент с белым медведем.

Следующее упражнение поможет вам оценить уровень своей терпимости к нежелательным спонтанным мыслям.

УПРАЖНЕНИЕ

ТЕРПИМОСТЬ К ПОТЕРЕ КОНТРОЛЯ

Вам предстоит узнать еще очень многое. Но первый урок вы уже уяснили: большее усилие приводит к меньшему контролю сознания. Это знание поможет вам повысить эффективность своих способов борьбы с тревожностью, депрессией или навязчивыми мыслями.

Вывод

«Чем больше я стараюсь, тем хуже у меня получается». Если это про вас, значит, вы наверняка разочаровались в своих попытках установить контроль над жизнью и устранить длинную череду беспокойств и навязчивых мыслей. Вы винили себя в отсутствии силы воли. Вам казалось, что, усмирив свое сознание, вы избавитесь от дистресса и улучшите свою жизнь. Но сила воли переменчива, а парадокс контроля сознания не делает исключений.

Подведем итоги этой главы:

• самоконтроль, или сила воли, включает в себя стремление к достижению долгосрочных целей. Это позволяет преодолевать естественную склонность довольствоваться тем, что уже есть;

• сила воли вырабатывается за счет мотивационных стратегий, основанных на достижении важных целей с помощью рациональных и обоснованных способов;

• вы можете улучшить свое эмоциональное состояние, разработав план действий по борьбе с прокрастинацией или по следованию забытым жизненным целям;

• контроль сознания – это парадоксальный процесс. Чем сильнее вы подавляете нежелательные навязчивые мысли, тем больше проблем они приносят. Чрезмерные усилия по контролю собственного сознания зачастую приводят к увеличению эмоционального дистресса;

• повышение толерантности к нежелательным спонтанным мыслям и признание пределов ментального самоконтроля – основные цели этого учебного пособия.

Не отчаивайтесь – то, что вы сейчас узнали о навязчивом мышлении и ограничениях ментального контроля, в будущем поможет вам справиться с тревожностью, депрессией и навязчивыми мыслями. Знания, которые вы уже получили, пригодятся в процессе применения других стратегий, с которыми вам только предстоит познакомиться. Дальше мы поработаем над мыслями и чувствами, которые стали причиной эмоционального расстройства.

Глава 3

Навыки контроля: самопознание

Я помню, как однажды заблудился. Я забыл взять карту, в то время еще не было GPS и Google Maps, и мне пришлось ориентироваться в незнакомом городе без нее. Сначала меня раздражала собственная беспечность, но чем дольше я ходил по незнакомым улицам, тем сильнее начинал переживать. Несколько раз я пытался сориентироваться на местности, но у меня ничего не выходило. Теперь моя тревога сменилась страхом – я был в замешательстве и чувствовал себя беспомощным. Случалось ли с вами нечто подобное? Уверен, вы согласитесь, что это был ужасный опыт. Но сиюминутное чувство тревоги не сравнится с болью, которую приносят сбивающие с толку навязчивые тревожные мысли и чувства, от которых невозможно избавиться.

Если вы чувствуете себя потерянным и обескураженным, для начала нужно выяснить причину этого состояния и только потом приступать к разработке плана, который приведет вас к целостности и эмоциональному благополучию. Из первых двух глав вы узнали о нежелательных навязчивых мыслях и пределах ментального контроля. Вам, наверное, интересно, как это знание поможет снизить интенсивность вашей тревоги или избавиться от одержимости нежелательными мыслями. Чтобы пользоваться наукой о контроле сознания, важно понять психические процессы, управляющие вашим эмоциональным состоянием. Вам понадобится индивидуальный план, ментальная дорожная карта, которая даст вам направление, чтобы преодолеть эти мучительные мысли и чувства.

Значимые изменения начинаются с более глубокого понимания себя. В этой главе вы найдете модель ментального контроля, которая поможет вам обнаружить нежелательные навязчивые мысли, вызывающие негативные эмоции. Вы сможете понять, какие из ваших стратегий самоконтроля не работают и насколько проблематична ваша зацикленность на своих навязчивых мыслях. Объединив всю эту информацию, вы сможете создать свой план ментального контроля. Давайте рассмотрим работу всех этих принципов на примере истории Саманты.

История Саманты: искалеченная социальной тревожностью

Саманте 21 год, она учится в университете. Она всегда была застенчивой и нервной девушкой, особенно в общении с незнакомыми людьми. Саманта пыталась бороться с этой проблемой, что лишь усиливало ее тревогу. Девушке приходилось раньше уходить с занятий и избегать общественной деятельности. Хуже всего отношения у нее складывались со сверстниками. Саманта боялась получить отрицательную оценку со стороны других. Чаще всего тревога начиналась с навязчивой мысли о том, как некомфортно ей будет в окружении людей, запуская целый цикл беспокойств. Иногда девушка представляла, как все смеются над ней и ее словами, а иногда вспоминала свой неудачный опыт общения с каким-то парнем. Саманта отчаянно пыталась подавить нежелательные мысли и убедить себя в том, что все будет хорошо. Но те не только не исчезали, а и приводили за собой непреодолимое чувство тревоги. Тогда девушка и вовсе стала избегать общения со сверстниками. Она была убеждена, что ее будущее выглядит безрадостным, одиноким, полным отчаяния и отчужденности.

Модель ментального контроля

Обычно мы воспринимаем наши спонтанные мысли как шум, который легко игнорировать. Но если вы встревожены, подавлены или расстроены, некоторые из нежелательных мыслей могут прочно засесть в вашем сознании. Их можно ошибочно принять за серьезную угрозу своему эмоциональному здоровью. И если это произойдет, вы наверняка попытаетесь подавить такие мысли, что обернется провалом, приведет к беспокойству и появлению еще большего числа обсессий. Так вы окажетесь в порочном круге усиления негативных мыслей и чувств.

Вернемся к примеру Саманты. Когда ей напоминают о предстоящем мероприятии, она думает: «Я не смогу туда пойти, я буду сильно переживать». Саманта осознает негативную окраску своих мыслей, но убеждена, что это не просто мысли, а точное предсказание ее будущих чувств, ведь подобное уже случалось с ней в прошлом. Девушка понимает, что начинает беспокоиться из-за мыслей о своей социальной тревожности, и пытается подавить их. Она успокаивает себя тем, что все будет хорошо и что на этот раз она не будет так сильно переживать, но не верит своим же словам. Саманта пытается отвлечься, но ничего не помогает ей избавиться от навязчивых мыслей. Она злится и начинает ругать себя за глупое поведение. К этому времени она уже поглощена нездоровой тревогой о том, как ей придется справляться с предстоящим событием.

На рис. 3.1 показаны ключевые компоненты модели эмоционального дистресса, основанной на ментальном контроле.

Согласно этой модели вы сначала обращаете внимание на негативную навязчивую мысль, образ или воспоминание, а затем ошибочно принимаете ее за серьезную эмоциональную угрозу. Это приводит к попыткам сдерживать или подавлять нежелательные мысли, но все это только привлекает еще больше внимания к ним. Так запускаются другие негативные ментальные процессы: беспокойство и навязчивое мышление. Но есть и другой вариант развития событий (см. рис. 3.1). Если воспринимать спонтанное мышление как нейтральное психическое явление, то склонность к контролю сознания будет ниже. Фокус внимания переместится с нежелательных мыслей, что уменьшит беспокойство по этому поводу.

В следующем упражнении вы проанализируете, как разные психические процессы, описанные в модели ментального контроля, поддерживают эмоциональный дистресс. Если вы не уверены, актуальна ли для вас эта модель, пропустите упражнение и вернитесь к нему по прочтении главы. К тому времени вы станете лучше понимать свои реакции на навязчивые мысли.

Рис. 3.1

УПРАЖНЕНИЕ

ПРИМЕНЕНИЕ МОДЕЛИ МЕНТАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ

Перспектива ментального контроля

Для лучшего понимания своих ментальных процессов взгляните на них сквозь призму каждого из компонентов модели контроля сознания. Первый компонент – возникновение нежелательной навязчивой мысли, образа или воспоминания. Научившись определять нежелательные мысли, вы сможете применить модель ментального контроля к своим обсессиям, тревожности или депрессии.

Определение нежелательных мыслей

Чтобы приступить к изучению стратегий из этой книги, вам нужно как можно больше узнать о проблемных навязчивых мыслях, образах или воспоминаниях. Хотя вы уже знаете о таких негативных паттернах, как руминация, беспокойство и самокритичное мышление, первоначальные обсессии довольно сложно выявить из-за их сиюминутности и спонтанности. Вернитесь к записи мыслей и чувств, которую выполняли в первой главе этого пособия. Вспомните, как быстро вам удалось выделить нежелательную мысль в потоке обсессий. Если вам было сложно, не беспокойтесь. Следующее упражнение по записи нежелательных ментальных вторжений поможет проработать вашу осознанность.

Когнитивно-поведенческие терапевты давно знают, что ведение дневника нежелательных мыслей – важный шаг к успешному избавлению от тревожности и депрессии (A. T. Beck et al., 1979; J. S. Beck, 2011). Разбивая при этом негативный эмоциональный опыт на составные части, вы сможете определить спонтанные тревожные мысли. Записывайте свои негативные чувства, связанные с ними обстоятельства и реакцию или усилия, направленные на то, чтобы справиться с дистрессом. Структурированное ведение дневника поможет вам выявить первоначальную нежелательную мысль. В качестве примера рассмотрим дневник нежелательных мыслей Саманты.

Дневник нежелательных мыслей Саманты

Саманта записала два неприятных случая, вызвавших у нее приступ беспокойства. Оба раза девушка переживала, ожидая социального контакта. Первый тревожный опыт Саманты связан с мыслями о семейном ужине. Заметьте, что она оценила свою основную эмоцию – тревожность – как умеренную. Девушка осознавала свои негативные мысли, которые относились к предстоящему общению с ее родственниками. Поэтому она смогла определить первоначальную нежелательную обсессию, которая спровоцировала новый виток тревожных мыслей. Повторив эту же стратегию самоконтроля, она обнаружила похожие нежелательные вторжения. Было ясно, что дистресс Саманты зачастую вызван внезапными мыслями, предвосхищающими очередной приступ беспокойства. Поэтому неудивительно, что ее автоматической реакцией было стремление минимизировать влияние тревоги на свою жизнь.

Теперь вспомните последний неприятный опыт, который вы испытали, и выполните следующее упражнение, чтобы определить свои нежелательные мысли.

УПРАЖНЕНИЕ

ДНЕВНИК НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫХ МЫСЛЕЙ

Дневник нежелательных мыслей

Если вам все еще сложно контролировать свои негативные мысли и чувства, используйте следующие тесты. С их помощью вы сможете определить критические навязчивые мысли, которые относятся к вашему дистрессу.

ДИСТРЕСС

Обычно мы лучше осознаем свои чувства, нежели мысли, поэтому начните с вопроса: «Что я чувствую сейчас?» Если это печаль, то обсессия, скорее всего, будет связана с личной потерей или неудачей, если тревога – с угрозой или опасностью. В случае с чувством вины мысль наверняка будет сосредоточена на личном проступке, а при чувстве гнева она будет означать осознание несправедливости.

ОБСТОЯТЕЛЬСТВО

Теперь спросите себя: «Что меня так расстраивает?» Обычно наши навязчивые мысли вызваны событиями, людьми и ситуациями, с которыми мы сталкиваемся. Все, что вы делаете, влияет на образ вашего мышления.

ДРУГИЕ НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ

Мы можем осознавать негативное мышление, когда обеспокоены или подавлены, но все эти мысли возникают в ответ на первоначальную. Спросите себя: «О чем я думал последние несколько минут?» Записав все свои негативные мысли, вы сможете проследить образ мышления вплоть до наиболее вероятной первоначальной обсессии.

РЕАКЦИЯ

И, наконец, спросите себя: «Как я отреагировал на дистресс?» Ваши попытки справиться с ним укажут на тип навязчивой мысли, послужившей причиной тревожного или депрессивного переживания.

Дневник нежелательных мыслей – это один из основных инструментов оценки при методике ментального контроля. Вы можете просматривать свои записи для отслеживания частоты проявления нежелательных мыслей. Чем больше вы будете с ними работать, тем легче вам будет их определять. Если у вас все же возникнут трудности с контролем своих нежелательных мыслей и чувств, вернитесь к главе 1, чтобы освежить свое понимание навязчивого мышления. Когда вы сможете определить хотя бы одну-две проблемные мысли, вы будете готовы сделать следующий шаг в изучении контроля сознания. На этом этапе вам предстоит выяснить, как значимость, придаваемая обсессиям, влияет на уровень вашей тревожности, депрессии или других отрицательных эмоциональных состояний.

Значимость

Одна из основных задач нашего мозга – сортировка преднамеренных и непреднамеренных мыслей для определения наиболее важных из них. В этой сортировке задействованы как автоматические (неосознанные), так и более сложные (сознательные) умственные процессы. Обрабатывая информацию так, мы обращаем внимание на мысли, которые считаем наиболее значимыми для нашего физического и эмоционального благополучия.

Представьте, что, занимаясь важным делом, вы вдруг вспоминаете о завтрашней утренней беседе с менеджером. Вы тут же прерываетесь и отмечаете ее в календаре или ставите оповещение на смартфоне, а после возвращаетесь к своим делам. Давайте разберем эту ситуацию. Мысль об утренней бизнес-встрече внезапная и навязчивая. Вы моментально переключили на нее внимание, потому что это важно для вас. У вас редко бывают ранние совещания, поэтому вы могли легко забыть о нем. К тому же вы под угрозой сокращения, и эту встречу вам никак нельзя пропускать.

Есть пять критериев, определяющих значимость каждой мысли: личная угроза, ответственность, негативные последствия, неожиданность и необходимость контроля. Чтобы лучше понять принцип их работы, рассмотрите одну из своих обсессий, имеющих отношение к вашему дистрессу.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧЕК-ЛИСТ ДЛЯ ИНТЕРПРЕТАЦИИ ЗНАЧИМОСТИ

Посмотрев на тревожность и депрессию с точки зрения ментального контроля, вы научитесь уменьшать значимость своих обсессий. Позднее вам придется приложить много усилий, чтобы изменить свою интерпретацию этих мыслей. А пока вернемся к истории Саманты и ее неверному истолкованию навязчивой мысли: «Я вновь буду испытывать сильную тревогу и дискомфорт».

Саманта восприняла эту мысль как личную угрозу, потому что ощущение тревоги в социальных ситуациях было худшим из того, что она могла себе представить. Девушка считала себя обязанной скрывать свое беспокойство от других. Она считала, что навязчивая мысль, возникающая у нее перед каким-либо событием, увеличивала вероятность появления переживания во время самого мероприятия. Она рассматривала свои упреждающие навязчивые мысли как способ запустить процесс тревоги. Саманта считала, что частота ее нежелательных мыслей отражает их значимость. Девушка верила, что, избавляясь от предупреждающих обсессий, она снижала уровень своей обеспокоенности в социальных ситуациях. В результате навязчивые мысли о тревоге стали для Саманты одной из самых значимых угроз.

До сих пор в этой главе основное внимание уделялось двум ключевым компонентам порочного круга эмоционального дистресса: возникновению нежелательных ментальных вторжений и неверному истолкованию их значения. Последний компонент с точки зрения ментального контроля – это усиленные меры по подавлению нежелательных тревожных мыслей.

Преднамеренный ментальный контроль

Когда нежелательная навязчивая мысль становится для вас серьезной угрозой, стараться не думать о ней вполне естественно (см. рис. 3.1). Вспомните эксперимент с белым медведем из второй главы, согласно которому попытки подавить нежелательную мысль лишь привлекают ваше внимание к ней. Сосредоточившись на конкретной обсессии, вы придаете значимость другим типам мышления, связанным с ней, еще сильнее запутываясь в паутине нездорового мышления. Как результат, усиление дистресса и появление еще более негативных навязчивых мыслей, запускающих цепочку эмоциональных расстройств.

При анализе своих усилий по преднамеренному ментальному контролю важно учитывать две характеристики: интенсивность попыток подавить нежелательное мышление и реальные стратегии, применяемые для управления им. Чтобы понять, почему руководить сознанием не получается, попробуйте выяснить, как проявляются описанные характеристики при появлении у вас нежелательных навязчивых мыслей.

УСИЛЕНИЕ МЕНТАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ

Усилие – это одна из важнейших черт самоконтроля. Вы можете прилагать массу усилий в попытках управлять своим сознанием или, наоборот, ничего не предпринимать. Следующее упражнение поможет оценить прилагаемые вами усилия.

УПРАЖНЕНИЕ

НАСКОЛЬКО СИЛЬНО ВЫ ПЫТАЕТЕСЬ ПРЕДОТВРАТИТЬ ПОЯВЛЕНИЕ НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫХ МЫСЛЕЙ?

Чем больше сил вы тратите на управление сознанием, тем выше ваш риск стать жертвой парадокса ментального контроля. Эта рабочая тетрадь призвана помочь вам в преодолении этой проблемы. В главе 5 вы найдете упражнения, которые научат вас прикладывать меньше усилий к подавлению нежелательных мыслей. Но даже осознание того, что вы слишком напряжены в погоне за контролем сознания, – важный шаг на пути к изменению вашего отношения к нежелательным мыслям и чувствам.

СТРАТЕГИИ МЕНТАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ

Стратегии, которые вы используете для подавления нежелательных навязчивых мыслей, тоже очень важны. Согласно исследованиям, чтобы отвлечься от нежелательной обсессии, которая имеет для вас большое значение, вполне естественно использовать определенную стратегию (Clark, Purdon & Byers, 2000; Wegner & Pennebaker, 1993). Следующее упражнение поможет вам разобраться в стратегиях контроля сознания, которые вы используете для отвлечения от нежелательных навязчивых мыслей.

Но для начала вернитесь к вашему дневнику нежелательных мыслей, а также к записям мыслей и чувств (см. упражнение из главы 1). Постарайтесь вспомнить свою реакцию на нежелательные обсессии и свои действия по улучшению самочувствия.

УПРАЖНЕНИЕ

ОПРОСНИК СТРАТЕГИЙ МЕНТАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ

Оценив текущее состояние самоконтроля, вы сможете эффективнее применять стратегии, которые изучите позже. Вполне возможно, что у вас не получается избавиться от тревожности, депрессии или навязчивых мыслей, потому что вы прилагаете слишком много усилий в сочетании с неэффективными стратегиями. Но если вы по-прежнему читаете эту книгу, все еще можно исправить! Это пособие было разработано, чтобы помочь людям избавиться от чувства беспомощности, которое возникает при столкновении с негативными обсессиями.

Но прежде, чем приступить к улучшению навыков самоконтроля, вам нужно объединить всю проделанную работу в анкету ментального контроля, которая по мере изучения следующих глав определит направление вашей работы.

Анкета ментального контроля

Я начал эту главу с рассказа о том, как можно заблудиться в незнакомом месте без карты или системы навигации. Пришло время составить путеводитель по контролю сознания, который поможет вам пройти через оставшиеся упражнения из этой рабочей тетради. Чтобы не сбиться с курса, используйте анкету самоконтроля, включающую всю собранную ранее вами информацию. В основе этой анкеты лежит модель ментального контроля, изображенная на рис. 3.1.

УПРАЖНЕНИЕ

АНКЕТА МЕНТАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ

АНКЕТА МЕНТАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ

Рис. 4

Анкета ментального контроля поможет лучше понять процессы, подпитывающие ваш эмоциональный дистресс. Опираясь на него, вы сможете эффективнее использовать стратегии, описанные в следующих главах.

Выводы

Пусть эта глава станет для вас своего рода экскурсией в собственный разум. Вам наверняка не терпится как можно быстрее перейти к стратегиям ментального контроля. Но они окажутся намного полезнее после того, как вы уделите больше времени анкете ментального контроля. В процессе изучения дальнейших стратегий вы не раз будете возвращаться к приведенным здесь упражнениям. Поэтому настоятельно вам рекомендую вернуться к тем из них, которым вы уделили мало внимания. Эти упражнения способны запустить процесс самопознания, который позволит усвоить больше информации из остальных глав.

Теперь давайте выделим ключевые моменты этой главы:

• нежелательные навязчивые мысли, их интерпретация и усилия, которые вы прикладываете для их подавления, – это основные процессы устойчивого эмоционального дистресса;

• выявление нежелательных навязчивых мыслей, связанных с тревогой, депрессией и другими негативными эмоциональными состояниями, – первый шаг к овладению навыком ментального контроля;

• определяя нежелательное навязчивое мышление как значимое, вы уделяете ему еще больше своего внимания;

• ваша оценка значимости самоконтроля и его стратегий определяет то, как парадокс ментального контроля способствует эмоциональному дистрессу;

• создание персональной анкеты ментального контроля повысит эффективность вашей работы с этой тетрадью. Это поможет вам направить представленные здесь стратегии на самые важные черты ваших негативных мыслей и чувств.

Вы научились оценивать нежелательные мысли и составлять анкету ментального контроля. Теперь вы можете приступать к изучению более эффективных методик борьбы с негативными обсессиями. Из следующей главы вы узнаете, как снизить значимость нежелательных навязчивых мыслей, чтобы относиться к ним как к обычным спонтанным мыслям, назовем это ментальной детоксикацией. Делая определенную мысль значимой, вы моментально переключаете на нее свое внимание, что только усиливает вашу тревожность. Детоксикация способна изменить ваш подход к контролю сознания.

Глава 4

Навыки контроля: ментальная детоксикация

Наши мысли тоже могут быть токсичными. Как правило, это происходит потому, что мы их неверно истолковываем. Переоценивая свои нежелательные обсессии, мы теряем над ними контроль, превращая спонтанные мысли в токсичные.

В этой главе основное внимание уделяется неверному истолкованию навязчивых мыслей, характерному для тревоги и депрессии. Вы научитесь занижать их значимость, чтобы эффективнее с ними бороться. Поскольку вы будете иметь дело с токсичной природой своего негативного мышления, назовем этот процесс ментальной детоксикацией. Это означает принятие обсессии такой, какая она есть на самом деле, – спонтанной, непреднамеренной и незначительной, поскольку может считаться продуктом богатого воображения. Для начала давайте познакомимся с историей Клэр. Это женщина средних лет, которую очень беспокоила предстоящая операция по восстановлению аневризмы брюшной аорты. По мере того как навязчивые мысли об операции становились все более значимыми, ее беспокойство росло.

История Клэр: лицом к лицу со страхом

Клэр боялась смерти. Она никогда не сталкивалась с серьезными операциями, поэтому одна лишь мысль о них приводила ее в ужас. Женщина постоянно думала об этом, каждый раз представляя самый ужасный исход. Все вокруг напоминало ей об операции: она видела себя на операционном столе в окружении медработников, которые отчаянно пытались ее спасти, представляла хирурга, сообщающего ей неутешительные новости. Она думала о том, как будут плакать ее муж и дети, узнав о ее смерти. Из-за высокого уровня тревожности Клэр не могла спать, есть и даже общаться с людьми. Ее мысли стали настолько токсичными, что она почувствовала, будто теряет контроль над разумом и эмоциями. Лечащий врач предупредил ее, что сильная обеспокоенность перед операцией замедлит последующее восстановление. Клэр понимала, что должна взять себя в руки, но не знала, как это сделать.

Токсичные и нетоксичные навязчивые мысли

Первый шаг к ментальной детоксикации – четкое определение нежелательных мыслей, образов или воспоминаний, служащих причиной ваших негативных эмоциональных состояний. Любая внезапная нежелательная мысль об операции была для Клэр токсичной и звучала примерно так: «День, когда мне будут делать операцию, станет худшим в моей жизни».

УПРАЖНЕНИЕ

НАЗОВИТЕ СВОЮ ТОКСИЧНУЮ НАВЯЗЧИВУЮ МЫСЛЬ

Следующий шаг к ментальной детоксикации – определение негативной обсессии, не вызывающей у вас особого беспокойства. Это будут нетоксичные навязчивые мысли. Сначала может показаться, будто все ваши мысли негативные и вызывают стресс, но у каждого из нас бывают плохие мысли, которые нас не тревожат. Например, у Клэр была дочь Мэри. Девушку не устраивала занимаемая должность. Клэр часто думала о том, что Мэри недовольна своей работой, но Клэр это не расстраивало. Женщина напоминала себе, что ее дочь еще молода и всегда сможет найти работу получше.

УПРАЖНЕНИЕ

НАЗОВИТЕ СВОЮ НЕТОКСИЧНУЮ НАВЯЗЧИВУЮ МЫСЛЬ

Выполнение этих упражнений поможет вам перейти к следующему этапу ментальной детоксикации. Позднее вам понадобятся как токсичные, так и нетоксичные навязчивые мысли. Если вам трудно определить их самостоятельно, обратитесь за помощью к близким или к своему психологу. Последний использует метод управляемых открытий – терапевтическую стратегию, которая поможет вам выявить эти два типа мышления.

Токсичные навязчивые мысли: интерпретация значимости

Следующий шаг к ментальной детоксикации – написать короткий рассказ о том, почему определенные нежелательные мысли, образы или воспоминания настолько значимы для вас. В качестве примера рассмотрим текст, написанный Клэр в ходе выполнения этого упражнения.

Не переживайте, если ваш рассказ получится не таким подробным, как у Клэр. Подобрать верные слова, чтобы описать значимость токсичных обсессий, довольно сложно. Подумайте, почему ваша мысль настолько важна, что вы уделяете ей так много внимания. Вернитесь к главе 3 и просмотрите записи в своей анкете ментального контроля.

УПРАЖНЕНИЕ

РАССКАЗ О ЗНАЧИМОСТИ ТОКСИЧНЫХ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ

То, что делает мысль важной для нас, – это ее предполагаемый негативный эффект. Вы понимаете, что она опасна, из-за чувств, которые она заставляет вас испытывать. Поэтому вы уделяете такой мысли больше внимания и изо всех сил пытаетесь ее контролировать. Затем вы терпите неудачу, а мысль из-за этого становится еще более значимой и мучительной.

Нетоксичные навязчивые мысли: интерпретация незначительности

Следующий шаг – изучить негативные обсессии, которые несильно вас беспокоят. Используйте примеры, которые вы назвали ранее в этой главе. Сосредоточьтесь на том, почему вы решили, что эти мысли не настолько значимы для вас. Думая о них, вы говорите себе: «Иметь такие мысли абсолютно нормально. Ничего плохого со мной не случится, и в конце концов они прекратятся». Придавая нейтральную окраску своей негативной мысли, вы нормализуете ее. Вы делаете вывод, что негативная навязчивая мысль нетоксична.

В качестве примера обратимся к рассказу Клэр, в котором она анализирует свои мысли, связанные с дочерью.

Этот пример поможет вам объяснить незначительность своих негативных обсессий. Обратите внимание, что мысли Клэр непреднамеренные, навязчивые и сосредоточены на негативном событии. Но они не расстраивают ее, потому что Клэр не видит в них эмоциональной угрозы. Она смогла нормализовать свою негативную навязчивую мысль.

Следующее упражнение поможет выяснить, как вы пришли к нейтральной или незначительной интерпретации нетоксичной навязчивой мысли.

УПРАЖНЕНИЕ

РАССКАЗ О НЕЗНАЧИТЕЛЬНОСТИ НЕТОКСИЧНЫХ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ

Возможно, вы задаетесь вопросом, почему я делаю упор именно на вашу интерпретацию нежелательных обсессий, не вызывающих у вас беспокойства. Ведь очевидно, что причина нашей тревожности и депрессии – негативные токсичные мысли. Но нетоксичные интерпретации – тоже важные составляющие ментальной детоксикации. Во-первых, это может напомнить вам о том, что вы не слишком остро реагируете на каждую негативную мысль. Более того, у вас могут часто возникать неприятные мысли или воспоминания, но вы будете оценивать их разумно и здраво. Если вы способны сделать это со своими нетоксичными навязчивыми мыслями, то наверняка сможете применить такой же подход и к токсичным. И во-вторых, вы можете использовать выполненное упражнение как пример, на который будете ровняться. Он позволит определить, насколько ваше отношение к негативным навязчивым мыслям отклоняется от восприятия тревожных обсессий как чего-то нормального или несущественного.

На этом этапе вы разобрались в проблемной интерпретации токсичного мышления и научились выделять мысль более нормализованную, мягкую, связанную с негативной мыслью, но не вызывающую беспокойства. Эти идеи пригодятся вам при детоксикации тревожных мыслей.

Токсичность

Итак, мы разобрались в том, что судьба негативной мысли, которая приходит к вам в голову, зависит от вашего к ней отношения. Вы можете считать ее серьезной эмоциональной угрозой или обыкновенной случайностью. Это значит, что любая мысль может вас потревожить, если трактовать ее в угрожающем ключе. На самом деле, кого-то может огорчать та же негативная мысль, которая вас не будет беспокоить вовсе. Человек, обеспокоенный вашей нетоксичной негативной мыслью, может принять ее за значимую и угрожающую.

Выполняя следующее упражнение, вы должны подключить фантазию. Превратите свою нетоксичную навязчивую мысль в стрессовое и тревожащее переживание.

Давайте посмотрим, как это сделала Клэр.

Здесь мы видим, как легко Клэр удалось превратить обыкновенную навязчивую мысль во что-то очень неприятное. Она всего лишь взглянула на нее как на угрозу, зловещее предзнаменование краха Мэри и восприняла это как призыв к действию, чтобы помочь дочери. Так Клэр решила заострить свое внимание на этой мысли и начать ее контролировать. Перед нами яркий пример того, как искаженное понимание негативной мысли о безработице дочери сделало эту мысль токсичной и навязчивой.

Это непростое упражнение, ведь меньше всего нам хочется специально создавать еще одну негативную мысль. Но не переживайте: это просто гипотетический сценарий.

УПРАЖНЕНИЕ

КАК СОЗДАТЬ ДИСТРЕСС

Один из самых действенных способов сделать негативную мысль токсичной – представить ужасные последствия, которые случатся, если вы продолжите зацикливаться на ней. Это форма катастрофизации. Вы можете размышлять примерно так: «Если я продолжу думать об этом, то сойду с ума или впаду в депрессию. Моя жизнь будет разрушена». Реагировать на мысль так, будто это настоящая катастрофа, – верный способ создать серьезную эмоциональную угрозу.

Детоксикация тревожных мыслей

Из прошлых упражнений вы выяснили, что, истолковывая негативную мысль как эмоционально значимую угрозу, вы усиливаете свою тревожность, а рассматривая ее как незначительную – понижаете уровень связанного с ней стресса. Поэтому ваша задача при детоксикации – по-другому интерпретировать обсессии, провоцирующие ваши навязчивые мысли, тревожность или депрессию. По сути, это навык самоконтроля, который помогает вам придавать меньше значения навязчивым мыслям.

Процесс детоксикации состоит из трех шагов.

1. Декатастрофизация последствий.

2. Проверка реальности связи между негативными навязчивыми мыслями и повседневной жизнью.

3. Написание рассказа о своем опыте детоксикации.

Вам нужно будет использовать все три шага для детоксикации навязчивых мыслей, связанных с вашей тревогой или депрессией. Каждый из этих шагов представлен ниже в виде упражнений.

Декатастрофизация

Вопросы из этого упражнения помогут вам изменить свой взгляд на негативные навязчивые мысли.

1. Какова вероятность того, что в реальной жизни произойдет катастрофа или случится худший вариант развития событий?

2. Есть ли у ваших навязчивых мыслей положительные стороны, которые вы не замечаете?

3. Есть ли у вас основания полагать, что навязчивая мысль лишь слегка беспокоит вас и на самом деле вполне терпима?

Цель этого упражнения – определить, насколько реальны предполагаемые последствия вашей нежелательной мысли.

Отвечая на первый вопрос, Клэр всерьез задумалась о том, насколько реальна ее мысль о смерти на операционном столе, и поняла, что катастрофизирует события. Она вела себя так, будто ее шансы на выживание были минимальными, когда в действительности результаты ее анализов говорили об обратном. Осознав это, Клэр скорректировала свою оценку катастрофического исхода, чтобы та соответствовала реальным медицинским показателям. Затем она задумалась о положительных аспектах своих обсессий и выяснила, что эти мысли могли бы помочь ей в подготовке к операции. Клэр вспомнила, что могла рассчитывать на пребывание в больнице от 10 до 14 дней, после чего ей потребуется помощь по хозяйству в течение нескольких недель. Поэтому вместо того, чтобы выбросить из головы мысли об операции, она сосредоточилась на том, что ей нужно сделать, чтобы подготовиться к госпитализации. Наконец, она попыталась воспринять свое негативное мышление как слегка огорчительное. Отвечая на третий вопрос упражнения, Клэр написала, что бояться операции – это нормально. Она осознала, что никому не понравятся боль и ограничения, с которыми предстоит столкнуться во время реабилитации. Женщина напомнила себе, что хирургическое вмешательство – это решение ее реальной проблемы со здоровьем. Так, из одного из худших в ее жизни день операции стал для нее одним из самых обнадеживающих.

УПРАЖНЕНИЕ

ДЕКАТАСТРОФИЗАЦИЯ ПОСЛЕДСТВИЙ

Следующий шаг после выполнения упражнения – работа с самой навязчивой мыслью. Даже после декатастрофизации вам может быть трудно смириться с тем, что ваша обсессия не предсказывает реальный плохой исход. Вернемся к примеру Клэр, которая воспринимала навязчивые мысли о предстоящей операции как предчувствие.

Проверка на практике

Проводя параллель между обсессией и реальными событиями в будущем, вы автоматически придаете ей значимость. Но можно попытаться принять то, что навязчивые мысли – это лишь плод вашего воображения, который никак не связан с негативными событиями в реальной жизни. Если у вас получится, навязчивая мысль станет менее значимой.

Когда Клэр пыталась найти связь между хирургическими вмешательствами и повседневным опытом, она поняла, что это два совершенно разных явления. Навязчивая мысль об операции могла посетить ее в любом месте и в любое время: в торговом центре, во время просмотра телевизора или разговора с подругой. Все это явно было лишь ее фантазией. Иногда женщина представляла себя на операционном столе или на больничной койке и даже могла увидеть аневризму в своем теле. У Клэр получилось осознать, что источник ее обсессий – это ее активное воображение.

УПРАЖНЕНИЕ

СВЯЗЬ С РЕАЛЬНОСТЬЮ

Основываясь на этих упражнениях, вы можете создать более реалистичную интерпретацию своих навязчивых мыслей.

Детоксикация интерпретации

Возможно, вам будет непросто по-другому интерпретировать свои негативные навязчивые мысли, особенно если вы считаете их серьезной угрозой. Возьмите за основу выполненные ранее упражнения. Возможно, вам захочется пересмотреть интерпретацию эмоциональной значимости, которую вы создали для анкеты ментального контроля (см. главу 3).

Рассмотрим рассказ о детоксикации, написанный Клэр. Обратите внимание, насколько реалистичнее выглядит ее интерпретация негативных навязчивых мыслей.

Обратите внимание, что Клэр стала относиться к своим мыслям о нежелательной операции как к позитивным напоминаниям. Иногда обсессии действительно бессмысленны, но в некоторых случаях имеют довольно большое значение. Вне зависимости от вашей трактовки навязчивой мысли, важно создать такую интерпретацию, которая лишит ее эмоциональной значимости.

УПРАЖНЕНИЕ

РАССКАЗ О ДЕТОКСИКАЦИИ

Как только у вас появится нетоксичная точка зрения на негативные обсессии, вы осознаете всю эффективность стратегий ментального контроля. Не спешите применять свою нетоксичную интерпретацию на практике. Доверие к ней и ее принятие придут со временем. Следующие упражнения помогут вам сделать этот процесс эффективнее.

Практика детоксикации

Теперь вы смотрите на свои тревожные навязчивые мысли более реалистично. Но, чтобы снизить уровень тревоги и депрессии с помощью детоксикации, нужно как можно чаще практиковаться. Попробуйте поймать негативную обсессию и переосмыслить ее, используя технику проверки реальности.

ПРОВЕРКА РЕАЛЬНОСТИ

Проверка реальности – это поиск доказательств, подтверждающих ваше переосмысление негативных навязчивых мыслей как благотворных и незначительных. Это значит, что при каждом появлении токсичных обсессий вы ищете доказательства, подтверждающие новую интерпретацию их значимости.

Представьте, что вы куда-то летите и внезапно ловите себя на мысли: «А вдруг самолет упадет?» В ту же секунду вы начинаете переживать. Эта мысль автоматически становится для вас предвестницей гибели в ужасной авиакатастрофе. Затем вы оглядываетесь и замечаете, что остальные пассажиры спокойны, бортпроводники продолжают выполнять свою работу, а с самолетом ничего не произошло. Получается, что объективное внешнее свидетельство поддерживает новую интерпретацию происходящего. Теперь вы думаете: «Это надуманные негативные мысли. Мне ничего не угрожает, ведь очевидно, что мое мышление не имеет никакого отношения к происходящему». Вы используете проверку реальности, которая помогает вам в переосмыслении. То есть вы осознаете, что, несмотря на ваши фантазии, окружающая обстановка указывает на то, что уровень опасности не изменился. Мысль о крушении самолета – просто плод вашего воображения.

Работая над переосмыслением, важно записывать любые свидетельства, подтверждающие вашу новую интерпретацию негативных обсессий. Всякий раз, когда вы понимаете, что мысль на самом деле благотворна, запишите это. Можете делать заметки в своем смартфоне, чтобы потом перенести их сюда, выполняя следующее упражнение. Это будет ваш перечень доказательств того, что тревожная мысль ничем вам не угрожает.

УПРАЖНЕНИЕ

ПОЙМАЙТЕ МОМЕНТ

Техника проверки реальности поможет вам взглянуть на ситуацию под другим углом. Благодаря ей вы научитесь определять, каким из ваших интерпретаций вы придаете излишнюю значимость. Объективные данные из вашей повседневной жизни помогут вам вернуться в реальность, к более нейтральной интерпретации.

ЭКСПОЗИЦИОННАЯ ДЕТОКСИКАЦИЯ

Еще один способ попрактиковаться в новом понимании токсичного мышления – намеренно сосредоточиться на мысли. Эта терапевтическая стратегия основана на принципе воображаемой экспозиции – эффективном методе при тревоге (Borkovec et al., 1983). Ежедневно выделяйте около получаса на то, чтобы специально обдумать все, что вас беспокоит. При регулярном выполнении этого задания уровень вашей тревожности заметно снизится. Используйте эту стратегию в качестве практики детоксикации негативных навязчивых мыслей.

УПРАЖНЕНИЕ

РАСПИСАНИЕ ВООБРАЖАЕМОЙ ЭКСПОЗИЦИИ

Вам нужно практиковать эту методику ежедневно в течение двух недель. Если за это время вам так и не удалось детоксифицировать свое навязчивое мышление, продлите сеансы воображаемой экспозиции еще на неделю. Причина может быть в неубедительно сформулированной интерпретации незначительности, поэтому, возможно, вам придется поправить рассказ о ней.

Вывод

Значение, придаваемое спонтанным мыслям, воспоминаниям и идеям, определяет то, какие чувства они вызывают. Любая внезапная мысль, которую вы посчитаете светлой и приятной, способна улучшить ваше самочувствие. Но если у вас есть навязчивая мысль, к которой вы относитесь с опасением или страхом, вы испытаете тревогу, депрессию или вину. В этой главе основное внимание уделялось интерпретациям, которые могут превратить ваши навязчивые мысли в отрицательные или токсичные. Вы научились переосмысливать свои негативные обсессии, придавая им меньше значения, что также включает в себя:

• осознание того, что вы трактуете определенные навязчивые мысли, образы или воспоминания как нечто очень значимое, из-за чего те становятся токсичными;

• осознание наличия негативных навязчивых мыслей, которые не расстраивают, потому что считаются незначительными или бессмысленными. Но эти мысли могут стать токсичными, если их неправильно истолковать;

• переосмысление токсичных обсессий для уменьшения их значимости. Это важнейший шаг детоксикации; придание нейтральной окраски негативному навязчивому мышлению при помощи свидетельств из реальной жизни.

Изменить свои убеждения непросто. Обычно мы придерживаемся определенной точки зрения, не желая смотреть на вещи иначе. Не удивляйтесь, если поначалу вам будет сложно использовать подход, описанный в этой главе. Вам может понадобиться больше времени и терпения, чтобы превратить негативные обсессии в нечто нейтральное. Но на этом этапе вам удалось научиться правильно интерпретировать многие из своих негативных навязчивых мыслей – это уже немало! Теперь нужно лишь взрастить в себе склонность относиться к навязчивым мыслям как к незначительным, а дальше просто реагировать так на каждую токсичную обсессию, которая вас посещает. Самое время развить это умение и сосредоточиться на втором основном факторе, влияющем на тревожность или депрессию, – на неблагоприятных последствиях парадокса ментального контроля.

Глава 5

Навыки контроля: умение отпускать

Порой бывает слишком сложно отказаться от борьбы. Иногда в стрессовой ситуации лучше всего было бы отступить от проблемы, но вы боитесь это сделать, отчаянно цепляясь за нее. Ситуация может быть абсолютно любой, начиная от затянувшегося конфликта в отношениях или на работе и заканчивая хронической проблемой со здоровьем. Для примера давайте рассмотрим случай, который произошел со мной несколько лет назад. Я плавал и вдруг почувствовал, как меня подхватило сильное течение. Оно уносило меня все дальше от берега, и я по-настоящему запаниковал, когда понял, что не могу ему сопротивляться. Я старался плыть обратно к берегу, но понимал, что только зря трачу последние силы. В конце концов я прекратил попытки и попробовал коснуться дна. Оказалось, что я был в безопасности, но обнаружил это только после того, как перестал бороться с течением.

УПРАЖНЕНИЕ

КОГДА НУЖНО ОТПУСТИТЬ

В этой главе мы уделим основное внимание отказу от неэффективных стратегий ментального контроля. Ранее вы научились занижать значимость токсичных навязчивых мыслей, но прежде, чем приступить к работе с более эффективными стратегиями, нужно разобраться с пределами самоконтроля и перестать полагаться на нерабочие методики.

Здесь мы будем отталкиваться от знаний о парадоксе ментального контроля, полученных из второй главы. Вы узнаете о том, что происходит, когда человек прилагает слишком много усилий для управления нежелательными мыслями. Также мы рассмотрим препятствия на пути к избавлению от чрезмерного самоконтроля: склонность к избыточному мышлению и ошибочным предположениям о ментальном контроле.

По мере прохождения этой главы вы наверняка вспомните другие случаи из своей жизни, когда отказ от контроля в трудных ситуациях помогал вам справиться с проблемами. Этот подход можно использовать с нежелательными тревожными мыслями и чувствами. В качестве примера рассмотрим историю Лии.

История лии: преследуемая чувством сожаления

Лия боролась с неуверенностью в себе и пыталась избавиться от преследовавшего ее чувства сожаления. После 20 лет брака, который давно перестал походить на сказочный роман, она приняла решение развестись. Лия была успешным риелтором и к своим 44 годам многого достигла. Но, несмотря на все это, она чувствовала себя в ловушке брака без любви. За разводом последовала долгая тяжба по поводу опеки над детьми и выплат алиментов, но через три года женщина одержала победу в суде и начала новую жизнь работающей матери-одиночки. Сначала Лия была уверена в себе и наслаждалась свободой, но со временем она начала ощущать себя все более подавленной.

Лия надеялась найти новую любовь. Будучи молодой, привлекательной и общительной девушкой, она не испытывала недостатка во внимании противоположного пола. Поэтому и сейчас женщина не теряла надежды найти свою вторую половинку. Но со времен ее юности многое изменилось: она с трудом находила общий язык с мужчинами-ровесниками и все сильнее убеждалась, что ей никогда не обрести настоящей любви. Будущее казалось мрачным и одиноким. Пребывая в подавленном состоянии, Лия заметила у себя навязчивые мысли сожаления: «Я совершила ужасную ошибку. Не надо было разводиться. Как я могла быть такой глупой?»

Сожаление запустило цикл негативного, самокритичного мышления, которое заставило Лию впасть в отчаяние. Это состояние пугало ее. Она осознавала токсичность своих мыслей и отчаянно пыталась контролировать их, но у нее ничего не получалось. Ежедневно Лия убеждала себя в том, что живет намного лучше, чем остальные, и пыталась вспоминать случаи, когда ее муж был злым или безразличным. Но все было напрасно.

Как и в случае Лии, неудачные попытки контроля ваших обсессий могут сбить вас с толку. Как бы вы ни старались, эти мысли всегда будут возвращаться, заставляя вас страдать снова и снова. Лия усиленно пыталась контролировать происходящее: она бесконечно анализировала свои чувства, чтобы выяснить причину бесконечной жалости к себе. Но ее подход был неверным. Она так и не научилась отпускать, поэтому теперь одним из самых серьезных барьеров на пути к прогрессу было ее избыточное мышление.

Слишком много мыслей в голове

Если вы остро осознаете свои мысли, часто анализируя их причины и следствия, слишком много думаете или проводите чересчур много времени, копаясь в собственной голове, то, скорее всего, вы предрасположены к чрезмерному, или избыточному, мышлению.

Чрезмерное мышление – это склонность к оценке и контролю всех типов мышления (Janeck et al., 2003). По правде говоря, наша жизнь зависит от осознания своих мыслей, способности их оценивать и использовать для достижения важных целей. Но люди, склонные к избыточному мышлению, злоупотребляют самоанализом и чересчур озабочены контролем своих мыслей и чувств. Эта особенность сильно мешает справиться с навязчивыми мыслями и тревогой (Cartwright-Hatton & Wells, 1997).

Люди, подверженные чрезмерному мышлению, прилагают слишком много усилий для управления нежелательными мыслями, что превращает их в жертв парадокса ментального контроля. Из-за такого мышления может развиться страх потери контроля. Следующее упражнение поможет вам определить вашу склонность к избыточному мышлению.

УПРАЖНЕНИЕ

ТЕСТ НА ЧРЕЗМЕРНОЕ МЫШЛЕНИЕ

Лия часто попадала в ловушку избыточного мышления. Она бесконечно анализировала все возникающие в ее голове мысли, потому что хотела думать более позитивно. Бесконечный поток сознания часто лишал ее сна, она тщетно пыталась контролировать свое мышление. Хотя проницательность и интуиция Лии помогли ей решить межличностные проблемы, ее повышенное самосознание очень помешало ей, когда дело дошло до нежелательных мыслей о разводе. Поэтому, чтобы эффективнее справляться с чрезмерным мышлением, Лия старалась подмечать моменты, когда она начинает чересчур много думать. Это помогло женщине осознать, что она слишком усердно пыталась управлять своими мыслями. Все, что ей было нужно, – избавиться от потребности их контролировать.

Если вы, как Лия, часто становитесь жертвой избыточного мышления, постарайтесь проводить как можно меньше времени, копаясь в своей голове. Выполняя следующее упражнение, вы осознаете все негативные последствия чрезмерного мышления.

УПРАЖНЕНИЕ

ОСОЗНАНИЕ ЧРЕЗМЕРНОГО МЫШЛЕНИЯ

Если избыточное мышление по-прежнему кажется вам полезным, сосредоточьтесь на следующем разделе. Он посвящен заблуждениям относительно необходимости и важности ментального контроля. Есть еще одна стратегия борьбы с чрезмерным мышлением – относиться к контролю сознания более спокойно и расслабленно. Позвольте своему разуму блуждать, мечтайте. Постарайтесь принимать любые мысли, которые приходят к вам в голову, без оценки и манипуляций. Мы подробнее разберем эту стратегию в следующей главе.

Вне зависимости от того, насколько часто вы переключаетесь в режим избыточного мышления, отказавшись полностью от этой привычки, вы значительно снизите уровень своего дистресса. В следующем разделе рассмотрены два убеждения, которые заставят вас еще больше поверить в эффективность ментального контроля.

Развенчание мифов о ментальном контроле

Еще раз: попытки подавить тревожные навязчивые мысли только усугубят ситуацию. Чем сильнее мы пытаемся контролировать себя, тем настойчивее становятся наши негативные мысли и чувства. Как только это происходит, мы прилагаем еще больше усилий, так как убеждены в эффективности строгого самоконтроля.

Вернемся к примеру Лии. Теряя контроль над своими мыслями, она старалась как можно жестче их подавлять – Лия не смогла уловить суть парадокса контроля сознания. Если гиперконтроль все еще эффективен для вас, проанализируйте свое понимание ментального контроля. Есть два убеждения, которые могут помешать вам применять эффективные стратегии снижения уровня тревоги и депрессии, и сейчас мы развенчаем мифы, связанные с ними.

Миф: чем больше контроля, тем лучше

Вам может показаться, что, контролируя обстоятельства, вы чувствуете себя спокойнее. Именно это и привело вас к выводу, что для результативной борьбы с тревожными мыслями вам нужно прилагать больше усилий по ментальному самоконтролю. Конечно, бывают моменты, когда вы, пребывая в хорошем расположении духа, чувствуете, что полностью владеете ситуацией. Но на наше настроение может повлиять много разных факторов. И хотя ощущение самоконтроля очень важно для благополучия и общей удовлетворенности жизнью, у метода ментального контроля гораздо меньше влияния на наше настроение, чем мы думаем. Может быть, вы придаете слишком большое значение вкладу усиленного контроля сознания в формирование позитивного настроения?

Лия заметила, что ей становилось лучше, когда она переключала мысли с прошлого на текущую рабочую задачу. Но иногда она могла чувствовать себя хорошо и без видимых причин или сознательных усилий. Были и случаи, когда попытки сосредоточиться на текущем моменте или мыслить позитивно в итоге терпели крах. Так Лия поняла, что ментальный контроль не лучшее средство для поднятия настроения.

Как и большинство людей, вы, вероятно, никогда не задавались вопросом, действительно ли усиление контроля сознания приводит к улучшению настроения. Зачастую мнение, которого мы придерживаемся в отношении наших мыслей и чувств, совершенно случайно. Но, учитывая негативные последствия парадокса ментального контроля, важно иметь точное представление о том, как он связан с нашим настроением. Следующее упражнение поможет узнать, не завышаете ли вы значимость влияния усилий по контролю сознания на свое настроение.

УПРАЖНЕНИЕ

ОТСЛЕЖИВАНИЕ СВЯЗИ КОНТРОЛЯ НАД МЫСЛЯМИ И НАСТРОЕНИЯ

Отслеживание контроля и настроения

Миф: «А вдруг я сорвусь?»

Еще одно распространенное убеждение, которое заставляет вас контролировать свои мысли, – это страх потерять полный контроль или сорваться и сделать что-то неразумное (см. главу 2). Лия очень боялась этого. Она не могла позволить навязчивым мыслям о сожалении взять верх, потому что верила, что ей станет еще хуже, поэтому упорно боролась с ними. Если вы считаете, что, ослабив ментальный контроль, вы сойдете с ума, то отказ от него будет казаться вам особенно пугающим. Подумайте, может ли более расслабленный подход к самоконтролю привести к катастрофе: к неуправляемым мыслям, к высокому уровню стресса или к импульсивным действиям, которые могут навредить вам или окружающим.

Выполняя следующее упражнение, вспомните негативный опыт потери самоконтроля. Это может быть потеря контроля над мыслями, чувствами или поведением.

УПРАЖНЕНИЕ

СЛУЧАИ ПОТЕРИ КОНТРОЛЯ

Даже во время вспышек гнева или импульсивности люди обычно проявляют некоторую сдержанность. Вспоминая свой негативный опыт, вы можете подумать, что тогда вам следовало лучше контролировать свои высказывания и поведение. Используйте результаты упражнения, чтобы избавиться от этого страха. Проблема, с которой вы сталкиваетесь, может быть в низком уровне самоконтроля, а не в полной его потере. В этом случае своевременное ослабление усилий по контролю сознания не приведет к катастрофе.

В этом месте позвольте мне вас предостеречь. Иногда плохое самообладание может сильно навредить как вам, так и окружающим. Наш мир полон ярости, гнева и враждебности, которые заставили страдать миллионы людей. Основное внимание в этой книге уделено тому, как страх потери контроля и склонность к гиперконтролю способствуют проявлению тревоги, депрессии и навязчивых мыслей. Если ваша проблема – слабый самоконтроль, импульсивность или нарушение регуляции эмоций, обратитесь к другому пособию, которое рассматривает именно эти вопросы. Несколько книг по этой теме вы найдете в разделе библиографии. Если потеря контроля над чувствами и поведением привела к проблемам в вашей личной жизни, обратитесь к квалифицированному специалисту.

Лия с трудом могла сдерживать навязчивые мысли о сожалении, но, выполняя упражнения, она поняла, что усиленный контроль сознания не поможет поднять настроение и избавиться от страхов. По иронии судьбы, женщина обладала репутацией довольно спокойного и сдержанного человека. Несмотря на свою борьбу с навязчивыми мыслями о сожалении, Лия поняла, что в целом хорошо справлялась и могла держать себя в руках. Она не прилагала больше усилий, но по-прежнему нуждалась в другом подходе, который помог бы ей справиться с этой проблемой.

Возможно, вы уже поняли, что у ваших проблем с ментальным контролем гораздо больше нюансов, чем вы думали изначально. Вы наверняка заметили, что иногда попадаете в ловушку избыточного мышления, и можете признать ошибочность своих представлений об уровне самоконтроля. Далее мы изучим третий аспект контроля сознания, который связан с вашими реальными стратегиями управления негативными обсессиями.

Слабые стратегии контроля

Чувствуя приближение эмоционального расстройства, мы хватаемся за первую попавшуюся стратегию контроля, ведь, сталкиваясь с негативными навязчивыми мыслями, человек не может бездействовать (Freeston et al., 1995; Purdon & Clark, 1994). К сожалению, реакция на применение случайной стратегии редко оказывается положительной. Ниже вы найдете перечень распространенных стратегий ментального контроля, которые обычно используются в подавленном состоянии.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧЕК-ЛИСТ СЛАБЫХ СТРАТЕГИЙ

Большинство из нас злоупотребляет такими стратегиями, прибегая к их помощи, когда мы чувствуем себя подавленными (Wegner и Pennebaker, 1993). Внимательно изучите каждую стратегию, чтобы понять, помогает она вам или нет. Первая из них – отвлечение внимания – наиболее распространенная реакция на тревожные обсессии.

Отвлечение внимания

Когда нас посещают навязчивые мысли, мы пытаемся отвлечься, переключив внимание на другую тему или идею. Например, Лия старалась сосредоточиться на работе, проблемах сына, на ужине или встрече с друзьями на выходных. Она думала о чем угодно, лишь бы избавиться от неприятного чувства сожаления.

Как только Лия начинала думать о том, что ей не следовало разводиться, она тут же пыталась переключиться на мысли об ужине. Но нежелательная обсессия быстро возвращалась, поэтому женщина старалась думать о чем-нибудь другом, например о том, как у ее сына дела в школе. Но и эта мысль занимала сознание ненадолго. И в этот раз она начинала обдумывать предстоящие выходные, пытаясь подавить навязчивые сожаления. Лия могла перескакивать с одной темы на другую в течение нескольких минут.

Гарвардский психолог Дэниел Вегнер (2011) называет этот способ ненаправленным отвлечением и доказывает его неэффективность. Вегнер утверждает, что использование нескольких отвлекающих факторов – слабая стратегия контроля сознания. Тревожный ум связывается с несколькими текущими мыслями и состояниями, поэтому отвлекающие факторы начинают действовать как триггер негативных обсессий. В случае Лии мысли об ужине, ее сыне и планах на выходные стали напоминанием о навязчивом сожалении. Она всегда пыталась использовать их в качестве отвлекающих факторов. Но вместо того, чтобы переключать внимание с нежелательных навязчивых мыслей, они стали напоминать о них.

Другая проблема в том, что в состоянии тревоги или депрессии мы склонны выбирать негативные отвлекающие факторы, потому что те соответствуют нашему настроению (Conway, Howell и Giannopoulas, 1991). Переживая приступы депрессии, Лия реагировала на мысли сожаления, вспоминая все свои жизненные проблемы или личные недостатки. Все это лишь напоминало ей о нежелательных навязчивых мыслях, потому что соответствовало их эмоциональному тону. Вот почему эта спонтанная стратегия отвлечения внимания будет неэффективна в вашем случае.

Следующий эксперимент поможет определить, насколько часто вы используете стратегию отвлечения внимания, и выяснить, эффективен ли этот способ. Он носит название «эксперимент с чередованием дней» и был впервые предложен для борьбы с навязчивым мышлением (Rachman, 2003).

УПРАЖНЕНИЕ

ЭКСПЕРИМЕНТ С ЧЕРЕДОВАНИЕМ ДНЕЙ

Рабочий лист «Высокий уровень контроля сознания или отказ от него»

Многие из участников этого эксперимента на самом деле отмечали, что чувствовали себя лучше в дни низкого контроля. Разница между днями высокого уровня контроля и низкого настолько мала, что результат просто не стоит затраченных усилий.

Как уже упоминалось, используя ненаправленное отвлечение для подавления нежелательных мыслей, вы лишь сильнее напомните себе о них. Если это про вас, используйте более эффективную стратегию направленного отвлечения, о которой мы поговорим в главе 7.

Другие слабые стратегии контроля

Остальные четыре стратегии ментального контроля из списка – самокритика, нейтрализация или компульсивные ритуалы, поиск уверенности и рационализация – тоже могут усугублять нежелательные мысли и чувства.

САМОКРИТИКА

Склонны ли вы критиковать себя, особенно в периоды подавленности и разочарованности? Самокритика – это естественная реакция, которая следует за неудавшейся попыткой контроля тревожных мыслей и чувств. Вы можете делать себе замечания вроде «Я такой слабый, жалкий, ленивый» в надежде на то, что словесное самонаказание побудит вас лучше контролировать свой дистресс. В реальности же самокритика крайне неэффективна и лишь усиливает негативное эмоциональное состояние (Halvorsen et al., 2015). Этот тип реакции часто проявляется автоматически, и его довольно сложно обнаружить.

НЕЙТРАЛИЗАЦИЯ ИЛИ КОМПУЛЬСИВНЫЕ РИТУАЛЫ

Нейтрализация или компульсивные ритуалы могут развиться, когда одна и та же неприятная обсессия возвращается снова и снова. Лучший пример этой стратегии можно наблюдать при ОКР: человек, который боится заражения от прикосновения к грязному предмету, например к дверной ручке, может постоянно мыть руки. Так он предотвращает заражение и восстанавливает чувство безопасности и облегчения. Эта стратегия применима и в других состояниях, помимо ОКР, которые имеют отношение к повторяющимся тревожным мыслям (Bjornsson, Phillips, 2014).

Чтобы избежать негативных последствий своих навязчивых мыслей, Лия формировала в уме четкий образ значимых позитивных жизненных событий. Она вспоминала день, когда поступила в университет, когда ее взяли на работу или когда она узнала, что беременна. Женщина надеялась, что живое переживание опыта из прошлого нейтрализует негатив, вызванный разводом в настоящем. Но от этого обсессии стали появляться только чаще (Clark, 2004). Вот почему важно определить, применяете ли вы нейтрализацию или компульсивные ритуалы в ответ на повторяющиеся негативные мысли.

ПОИСК ПОДДЕРЖКИ

Беспокоясь о чем-то, вы наверняка обращались к близкому человеку с вопросом: «Как думаешь, что будет, если?..» Это могло быть что угодно, например кожная сыпь, которая могла стать предвестницей меланомы. Вы записывались на прием к врачу и в ожидании своей очереди становились более тревожными, думая о возможном диагнозе. Чтобы как-то справиться с возрастающим напряжением, вы обращались к другу: «Скажи, со мной все будет в порядке? Думаешь, это всего лишь обыкновенная кожная сыпь?» Это давало вам внезапное, но кратковременное облегчение. Кажется, будто каждое дружеское заверение повышает вероятность услышать хорошие новости от врача.

Поиск поддержки – это еще одна неадекватная реакция ментального контроля на нежелательные мысли и чувства. Здесь есть две основные проблемы. Во-первых, поиск поддержки неэффективен для снижения уровня стресса или частотности нежелательных навязчивых мыслей. А во-вторых, это, наоборот, может увеличить число негативных обсессий (Salkovskis, Kobori, 2015). Поиск поддержки похож на магическое мышление: чтобы это сработало, вы должны притвориться, будто человек, который поддерживает вас, умеет предсказывать будущее. Отказ от привычки искать поддержки – важный шаг на пути к избавлению от гиперконтроля сознания.

РАЦИОНАЛИЗАЦИЯ

Расстраиваясь из-за навязчивых мыслей, вы можете убеждать себя в том, что все будет хорошо и волноваться не стоит. Вы заверяете себя в том, что никаких негативных последствий, связанных с вашими навязчивыми мыслями, нет. Но и этот вид самоуспокоения не работает – такие утешения могут помочь лишь на время, но вряд ли будут убедительны. Например, Лия говорила себе, что с ней все будет в порядке, но в то же время понимала, что будущее для нее туманно и пугающе. Поэтому подобные убеждения никак не могли подавить ее тревожные мысли и чувство сожаления. Рационализация не поможет вам в борьбе с негативными мыслями, которые подпитывают глубоко укоренившуюся неуверенность в будущем.

Последнее упражнение в этой главе поможет определить, когда вы применяете любую из этих четырех неэффективных стратегий.

УПРАЖНЕНИЕ

ОПРЕДЕЛЕНИЕ СЛАБЫХ СТРАТЕГИЙ

Если определенные стратегии особенно проблемны для вас, то разочарование от плохого контроля над вашими обсессиями может быть связано именно с ними.

Лия поняла, что ей нужно не просто перестать контролировать свои мысли и чувства, а вовсе отпустить их. Вместо того чтобы винить себя за неспособность к контролю, она решила, что ее проблема носит более стратегический характер. Это помогло ей обрести новую надежду на то, что ее жизнь может стать лучше, если она найдет другой подход к нежелательным мыслям и чувствам.

Сейчас вы намного лучше осведомлены о своих естественных реакциях на нежелательные навязчивые мысли и о стратегиях, которые вы используете. Следующий шаг – изучение более эффективных способов справиться с неприятными обсессиями.

Вывод

Логично, что, потерпев неудачу, мы думаем, что нужно приложить больше усилий, чтобы этого не повторилось. Но, когда дело касается тревожных навязчивых мыслей и чувств, усердие только усугубляет ситуацию. Для нежелательного навязчивого мышления работает противоположный подход: вместо того чтобы ограничивать контроль, нужно вовсе отпустить ситуацию. Но сделать это намного сложнее, чем кажется. В этой главе мы определили факторы, которые могут встать у вас на пути:

• чрезмерный анализ ваших нежелательных мыслей и чувств приводит к тому, что вы прилагаете больше усилий для их контроля. Важно научиться распознавать избыточное мышление;

• сохранение ложных представлений о пользе высокого уровня ментального контроля препятствует полному отказу от него;

• зачастую стратегии контроля сознания, которые кажутся наиболее естественными, оказываются наименее эффективными в борьбе с нежелательными навязчивыми мыслями, образами и воспоминаниями.

Работа, которую вы проделали в этой главе, помогла вам разобраться со своими стратегиями преодоления навязчивых мыслей и ошибочными убеждениями, препятствующими позитивным переменам. Это еще один важный шаг в изменении вашего подхода к тревожным обсессиям. Теперь вы знаете, куда именно должна быть направлена ваша терапия: на избыточное мышление, ошибочные убеждения о ментальном контроле или на применение неэффективных стратегий. Вы понимаете, что проблема не в вас, а в вашем подходе к нежелательным навязчивым мыслям. Чтобы добиться успеха, важно не только научиться принимать себя, но и относиться к себе с состраданием. Об этом мы и поговорим в следующей главе.

Глава 6

Навыки контроля: осознанное принятие себя

Принятие – это один из основных маркеров удовлетворенности жизнью. Веками эту точку зрения разделяли философы, религиозные деятели и другие мудрецы. Мысли о принятии часто возникают во время преодоления трудных жизненных обстоятельств, которые мы не можем контролировать. Это могут быть смертельное заболевание, разрыв отношений, стихийное бедствие, травмы из прошлого или физические ограничения. Жизнь непредсказуема, и некоторые ее повороты будут иметь разрушительные последствия. В этих обстоятельствах принятие играет решающую роль.

Позвольте мне процитировать слова Майкла Джея Фокса, голливудского актера, продюсера и писателя, у которого в 29 лет диагностировали болезнь Паркинсона: «Принятие не означает покорность. Это понимание происходящего таким, как оно есть, и осознание того, что из любой ситуации должен быть выход». Вы тоже можете столкнуться с жизненными трудностями. Это может быть не только хроническое заболевание, а и личные невзгоды и трагедии, которые будут для вас по-настоящему сокрушительными. Возможно, вы сделали все, чтобы справиться с трагедией, но пришли к выводу, что не можете изменить произошедшего или избавиться от дистресса с помощью одной лишь силы воли. Принятие – это способность признавать неприятности, потери и боль. Суть его исцеляющей силы лучше всего выражена в первых строках молитвы о душевном покое авторства американского теолога Рейнгольда Нибура: «Господи, даруй мне ясность и душевный покой принять то, что я не могу изменить; смелость изменить все, что я смогу изменить; и мудрость отличить одно от другого».

Подумайте, есть ли у вас какие-то жизненные трудности или проблемы, требующие принятия?

УПРАЖНЕНИЕ

ПОИСКИ ПРИНЯТИЯ

В этой главе мы уделим основное внимание принятию негативных мыслей и чувств, которые могут быть вызваны плохо контролируемыми раздражителями. Даже если ваше навязчивое мышление не связано с конкретной ситуацией, выполняя упражнения отсюда, вы сможете изменить свой подход к контролю собственных сознания и эмоций и узнаете, как использовать осознанность, чтобы справляться с дистрессом.

Чем больше будет ваш прогресс в процессе работы с этой книгой, тем выше окажется ваша способность к принятию. Принятие поможет вам не только снизить значимость нежелательных обсессий и сократить усилия по контролю сознания, но и реже полагаться на неэффективные стратегии.

Психологи все чаще признают, что готовность, принятие и осознанность полезны для решения разных ментальных проблем и повышения удовлетворенности жизнью. И то, что вы читаете это учебное пособие, уже означает вашу готовность справиться со своими эмоциональными проблемами. Цель этой главы – обратить ваше внимание на принятие и увеличить его вклад в новый подход ментального контроля дистресса. Прежде чем мы начнем изучать, как это работает, давайте вернемся к истории Саманты из главы 3.

История Саманты: приобретение навыков принятия

Саманте казалась, что она никогда не сможет преодолеть свою социальную тревожность. Одно лишь ожидание встречи с кем-либо могло заставить ее беспокоиться. Эти переживания обычно начинаются с навязчивой мысли «Я буду сильно волноваться», приводя за собой другие негативные обсессии вроде «Я опозорюсь, и люди подумают, что со мной что-то не так». При появлении первой же тревожной мысли Саманта изо всех сил пыталась подавить ее. Она старалась убедить себя в том, что ей нечего бояться и что на этот раз она не будет так сильно нервничать. Иногда девушка обращалась к матери за ободрением, а иногда прибегала к медитации и мыслям о чем-то хорошем. Но ничего из этого ей не помогало. Тревожные мысли снова и снова возникали в ее голове, приводя девушку в отчаяние. Саманта не могла принять себя как социально тревожного человека. Она с нетерпением ждала того дня, когда сможет полностью избавиться от проблемы и стать спокойной и уверенной в себе.

Но такие радикальные перемены казались ей невозможными, поэтому Саманта по-прежнему пребывала в тревожном состоянии.

Что такое самопринятие

Самопринятие – это готовность смириться со своими нежелательными мыслями и чувствами. Вам нужно признать, что каждый испытывает негативные навязчивые мысли и чувства, которые не всегда может контролировать. Мы вынуждены смириться с тем, что в жизни всегда будет место боли и страданиям. Конечно, наша борьба с негативными обсессиями становится эффективнее, если мы снижаем их значимость, отказываемся от гиперконтроля сознания и используем рабочие стратегии. Но все это будет бесполезно, пока мы не достигнем определенной степени самопринятия. Например, работа над принятием себя сильно помогла Саманте в борьбе с ее социальной тревожностью.

Девушка не хотела испытывать беспокойство в социальных ситуациях, но после многих лет безрезультатных попыток побороть свои страхи она поняла, что всегда будет немного переживать в присутствии других людей. Для Саманты принятие означало признание дискомфорта, который она испытывала в обществе. Она отступила от желания полностью себя изменить и начала работать над тем, чтобы принять постоянное присутствие тревоги и негативных обсессий, связанных с социальной жизнью. Вместо борьбы с тревожностью ей просто было нужно научиться справляться со своими негативными мыслями и чувствами. Поэтому перед каждой встречей с незнакомыми людьми Саманта напоминала себе о принятии своих мыслей и чувств:

Чтобы достичь такого уровня принятия, Саманта воспользовалась приемами терапии принятия и ответственности (ТПО).

Самопринятие и ТПО

Сегодня ТПО довольно распространена среди психологов, работающих с тревожностью и депрессией (Hayes, Strosahl и Wilson, 2011; Roemer и Orsillo, 2009). ТПО предлагает взглянуть на наши мысли и чувства по-другому.

Подавленный человек склонен воспринимать свои нежелательные обсессии как факт. Изо всех сил стараясь избежать переживаний и подавить их, он оказывается в ловушке тревожности. Согласно ТПО, Саманта продолжает бороться с социальной тревожностью, потому что относится к своей навязчивой мысли «Я буду волноваться, и все подумают, будто со мной что-то не так» как к факту, а не как к мысли. Она пытается подавить ее, чтобы заодно избавиться от тревожных чувств. Но эти мысли возвращаются, и Саманта приходит к выводу, что ее единственный выход – избегать общения с людьми. И это противоречит ее цели – завести новых друзей. В результате Саманта не может жить полной жизнью, которая приносила бы ей истинное удовлетворение.

ТПО предлагает следующее решение этой проблемы: изменить свое отношение к нежелательным мыслям и чувствам. Терапевты ТПО работают над развитием более открытого и непредвзятого отношения к своему негативному внутреннему опыту. Иначе говоря, вам нужно начать практиковать принятие. Постарайтесь признать, что жизнь полна боли, страданий и разочарований, не поддающихся усилиям нашей воли (Leahy, Tirch & Napolitano 2011).

Путь к самопринятию состоит из трех взаимосвязанных этапов.

1. Быть добрее и относиться с состраданием и без осуждения к своему внутреннему «я».

2. Быть открытыми и восприимчивыми, жить в комфорте и согласии со своими нежелательными мыслями и чувствами.

3. Относиться к негативным мыслям и чувствам как к опыту, с которым можно работать, а не бороться.

До этого момента вы наверняка не задумывались о важности принятия. Возможно, вы привыкли ожидать от жизни боль, страдания и разочарования, но никогда не пытались все это принять. В следующем упражнении у вас будет возможность поразмышлять о своем опыте принятия. Постарайтесь найти тихое и удобное место, где вы сможете уединиться на 30–60 минут, и вспомните о прошлых попытках справиться с трудной жизненной ситуацией.

УПРАЖНЕНИЕ

РАЗМЫШЛЕНИЯ О ПРИНЯТИИ

Рабочий лист принятия

Изучив способы, которыми она пыталась справиться с социальной тревожностью, Саманта поняла, что ей не хватало именно принятия. Она часто была нетерпима к себе и очень самокритична. Девушка пыталась не думать так, но как только тревожные мысли возвращались, она тут же отвлекалась на размышления о том, как ужасно себя чувствует в окружении других людей.

Работая над этим упражнением, вы тоже могли прийти к выводу, что не принимаете свой негативный опыт. Возможно, в своих попытках справиться с переживаниями, вызывающими у вас тревогу или депрессию вы были более самокритичны, чем терпеливы и сострадательны к себе. Быть может, вам все еще сложно принимать негативные навязчивые обсессии, которые посещают ваш разум. Если это на самом деле так, значит, вам нужно развивать навык принятия.

Развитие навыка принятия

Здоровое отношение к себе и принятие своих нежелательных мыслей и чувств повысит эффективность стратегий ментального контроля, с которыми вы познакомитесь в главе 7. Ниже вы найдете подсказки, которые помогут повысить степень принятия.

Позволь своему разуму блуждать

Людям, которые научились принимать себя, становится комфортно со спонтанной и творческой частью своего сознания. Но человек с заниженной самооценкой может испытывать трудности при возникновении неожиданных и неконтролируемых мыслей. Вы можете настолько увлечься ментальным контролем, что даже блуждание ума станет для вас тревожным опытом. Блуждание ума – это естественный психический процесс, с которым мы сталкиваемся ежедневно. Но людям с низким уровнем принятия может быть некомфортно в отсутствии контроля над собой.

Самый эффективный способ развить у себя навык принятия – позволить своему разуму блуждать, проявляя открытость и терпимость к любой мысли, которая может прийти к вам в голову. Блуждание ума, задумчивость и другие формы спонтанных мыслей обычно непроизвольны и случаются, когда мы меньше всего этого ожидаем. Чтобы способствовать принятию спонтанных мыслей, нужно сознательно относиться к блужданию своего сознания. Следующее упражнение поможет вам выработать более терпимое отношение к своему созидательному уму, отказаться от ментального контроля и открыть разум для любых мыслей, образов и воспоминаний.

УПРАЖНЕНИЕ

ПРЕДНАМЕРЕННОЕ БЛУЖДАНИЕ УМА

Отслеживание блуждающих мыслей

Люди различаются по степени комфорта, который они испытывают при блуждающих мыслях. Саманта, например, без труда справится с этим упражнением, потому что ее нежелательные обсессии очень специфичны. Если это упражнение не вызвало у вас дискомфорта, можете смело приступать к следующему, которое поможет вам развить сосредоточенное осознанное принятие. С другой стороны, вам все еще может быть не по себе от блуждания своего сознания, потому что вы боитесь перестать его контролировать. Если это так, работайте с этим упражнением до тех пор, пока не почувствуете себя более расслабленно.

Постарайтесь и дальше замечать любые неприятные мысли, которые будут возникать у вас в процессе преднамеренного блуждания ума, ведь вам предстоит проработать их в главе 7. Если вы стали терпимее к блуждающему уму, значит, у вас наметился прогресс в повышении степени принятия.

Практика осознанного принятия

Один из лучших способов обучения принятию – практика осознанности. Начните с непредвзятого и реалистичного восприятия нежелательных мыслей и чувств. Для развития сосредоточенного осознанного принятия важно изменить свою реакцию на стрессовое состояние: не пытаться контролировать мысли и чувства, а пассивно наблюдать за ними, не вмешиваясь в свои внутренние переживания. Например, Саманта могла бы практиковать осознанное принятие навязчивой мысли «Я буду сильно переживать, когда встречусь с этими людьми», говоря себе:

Осознанность помогает справиться с разными проблемами, связанными с психическим здоровьем. Благодаря этому навыку вы сможете повысить уровень принятия негативных обсессий. Следующее упражнение поможет вам развить умение принимать, независимо от того, практикуете вы осознанность или нет. Осознанное принятие – это стратегия, которую нужно регулярно применять в ответ на нежелательные навязчивые мысли и чувства.

УПРАЖНЕНИЕ

ОСОЗНАННОЕ ПРИНЯТИЕ

Отслеживание осознанного принятия

Практикуя осознанное принятие, вы заметите очевидные перемены в своем подходе к негативным эмоциональным переживаниям и станете прилагать меньше усилий к их подавлению. Вы начнете относиться к нежелательным мыслям и чувствам с бо́льшим пониманием. Иначе говоря, когда вы начнете осознавать себя человеком, которому свойственно ощущать всю полноту жизни, со всеми ее плюсами и минусами, вы станете терпимее и сострадательнее к самим себе.

Вывод

Конечно, борьба с беспокоящими навязчивыми мыслями и чувствами утомляет. Вы наверняка потратили много сил, чтобы взять их под контроль. Но чем упорнее вы стараетесь, тем хуже вы себя чувствуете. Вы, скорее всего, устали постоянно быть проигравшими в этом сражении. Но теперь в вашем арсенале есть новые, эффективные стратегии. И прежде чем начать использовать их, важно изменить свой подход к тревожному мышлению, относясь к нему с состраданием и принятием. Давайте вспомним некоторые ключевые моменты этой главы:

• принятие – это готовность не только терпеть свои нежелательные навязчивые мысли и чувства, но и с радостью их принимать;

• осознанное принятие характеризуется открытым и непредвзятым подходом к своим внутренним переживаниям;

• здоровое осознанное принятие начинается со способности окунуться в свой блуждающий ум без страха и сомнений;

• навык осознанного принятия можно укрепить за счет намеренного переживания нежелательных мыслей и чувств, в полной мере, без осуждения или самокритики, но с состраданием к самому себе.

В следующей главе вы освоите навыки ментального контроля, которые помогут справиться с тревожностью, депрессией, навязчивыми мыслями и другими негативными эмоциональными состояниями. Но не забывайте и о развитии своего навыка принятия. Детоксикация, отказ от чрезмерного и неэффективного ментального контроля, а теперь и сострадание к самим себе наряду с терпимостью к негативным обсессиям – важнейшие составляющие новой науки контроля сознания. Чтобы освежить полученные ранее знания, вы можете возвращаться к предыдущим главам. Далее мы приступим к изучению четырех стратегий контроля сознания, которые изменят ваш подход к отрицательным эмоциям.

Глава 7

Навыки контроля: рабочие стратегии

Изменить стратегию непросто, даже когда наши усилия не приводят к желаемому результату. Наша постоянная зависимость от неэффективной стратегии выживания, например, часто обусловлена желанием избежать краткосрочной боли даже за счет долгосрочной выгоды. Допустим, вы не ладите с коллегой и эту проблему в любом случае придется решать. Но сложившаяся ситуация вызывает у вас тревогу, поэтому вы не можете заговорить первыми. Проблема продолжает усугубляться, атмосфера на работе накаляется. Эффективнее всего будет просто обсудить с коллегой сложившуюся ситуацию. Но это тоже стресс, и поэтому вы продолжаете избегать встречи и откладываете разговор на потом.

Точно так же, как и при столкновении с проблемами в реальном мире, каждый из нас использует индивидуальные методы взаимодействия с внутренним миром своего сознания. В главе 5 вы уже познакомились с самыми распространенными неэффективными стратегиями ментального контроля. Но вы по-прежнему можете использовать их в борьбе с навязчивыми мыслями, ведь иногда это приносит вам краткосрочное облегчение, даже если конечным результатом будет долгосрочный стресс. Это значит, что вам пора внедрять стратегии контроля, которые действительно улучшат ваше эмоциональное состояние.

Изучив материал из этой главы, вы научитесь иначе реагировать на нежелательные обсессии. Основное внимание здесь уделено четырем самым эффективным стратегиям ментального контроля. Чтобы понять, готовы ли вы работать с новыми навыками, вам нужно оценить, как далеко вы продвинулись на данном этапе. Только после этого вы сможете приступить к использованию новых стратегий контроля сознания. Но для начала давайте вернемся к истории Дэниела из первой главы. Он научился эффективнее справляться с навязчивыми мыслями, радикально изменив свои стратегии ментального контроля.

История Дэниела: избавление от чрезмерных сомнений

Как вы помните, Дэниел часто сомневался, не совершил ли он ошибку или был неосторожен в своих действиях и принятии решений. Постоянные сомнения заставляли его каждый раз перепроверять все свои действия, чтобы убедиться в том, что все в порядке. Но от этих стратегий было больше вреда, чем пользы, потому что сомнение вскоре возвращалось, приводя за собой сильное чувство дискомфорта и неуверенности. Поэтому Дэниел стал искать другой подход.

Сначала мужчина осознал, что его тревога была вызвана мыслью, а не реальной жизненной ситуацией: ему было некомфортно не потому, что он на самом деле совершал ошибки, а из-за навязчивого сомнения в его голове. Дэниел стал прорабатывать свои постоянные проверки, потому что те лишь усугубляли сомнения. Он начал применять технику воображаемой экспозиции, чтобы заменить ею свои компульсивные ритуалы, и выделил определенное время для того, чтобы преднамеренно вызывать у себя мысли и воспоминания о сомнениях.

Во время воображаемой экспозиции Дэниел представлял, как мысли о том, запер ли он дверь, захлестнули его по дороге на работу. Затем он думал о том, что произойдет, если злоумышленник попытается открыть незапертую им дверь. Это позволило ему погрузиться в свои сомнения. Потом он начинал думать о том, что если кто-то действительно захочет проникнуть в дом, то его вряд ли остановит запертая дверь. Дэниел рисовал в своем воображении последствия ограбления и его реакцию на это.

Позже в этой главе мы вернемся к воображаемой экспозиции и к тому, как использовать эту стратегию, чтобы справиться с негативным навязчивым мышлением. Но прежде, чем углубиться в изучение новых аспектов ментального контроля, я предлагаю вам проанализировать прогресс, которого вы уже достигли, работая с этим учебным пособием.

Напоминание

Вы потратили немало времени и сил на то, чтобы изменить свой подход к навязчивым мыслям, образам и воспоминаниям, способствующим вашей тревоге или депрессии. Давайте вспомним три основных аспекта новой науки о ментальном контроле. Это:

• детоксикация значимости нежелательных навязчивых мыслей;

• избавление от чрезмерных усилий по контролю сознания;

• повышение уровня принятия и терпимости к негативным мыслям и чувствам.

Выполните следующее упражнение, чтобы оценить свой прогресс. Это отличный способ взглянуть на навыки, которые вы приобрели, и определить области, над которыми нужно еще поработать.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧЕК-ЛИСТ ПРОГРЕССА

Надеюсь, вы воодушевлены. Независимо от того, сколько утверждений вы отметили, это упражнение – напоминание о том, что вы уже изменили свое отношение к навязчивым мыслям и чувствам. Если какие-то пункты остались нетронутыми, пусть это станет для вас напоминанием о том, что их нужно проработать. Столкнувшись с трудностями в дальнейшем, просто вернитесь немного назад и уделите чуть больше времени ранее изученным навыкам.

Дэниел понял, что ему все еще сложно избавиться от чрезмерного контроля своих навязчивых мыслей. Страх перед собственными обсессиями мешал ему прекратить навязчивые проверки и начать практиковать воображаемую экспозицию. Поэтому мужчина решил проработать неэффективные убеждения, связанные со степенью контроля или полной его потерей.

Четыре эффективные стратегии контроля

Теперь, когда вы оценили свой прогресс, пришло время познакомиться с четырьмя самыми эффективными стратегиями ментального контроля. Не спешите выбирать какую-то одну. Я рекомендую вам выполнить все упражнения, чтобы научиться использовать каждую из стратегий. Только так вы сможете понять, какая из них подходит именно вам.

Направленное отвлечение

Направленное отвлечение – наиболее эффективная стратегия контроля над широким спектром нежелательных мыслей и чувств. Это преднамеренная стратегия контроля сознания, при которой вы переключаете свое внимание на какую-либо привлекательную идею, воспоминание или действие, чтобы отвлечься от нежелательных навязчивых мыслей (Wegner, 1994). Допустим, в ожидании результатов анализов вы не можете перестать думать: «А что, если тест положительный и у меня рак?» Вы пытаетесь отвлечься, но ваше сознание блуждает от одной темы к другой – это пример ненаправленного отвлечения (см. главу 5). Эффективнее всего в этом случае будет сосредоточиться на одной идее или задаче, способной доставить вам удовольствие: на размышлениях о садоводстве и о том, что вы хотели бы посадить у себя в саду. Мысли о медицинском обследовании в любом случае будут к вам возвращаться, но, как только это произойдет, вы тут же аккуратно переключитесь на мысли о саде. Исследования ментального контроля показали, что, подавляя так навязчивое мышление, вы сильно снижаете его негативные последствия (Najmi, Riemann & Wegner, 2009).

Если до этого в ответ на тревожные мысли вы использовали стратегию ненаправленного отвлечения, то сейчас вы можете изменить ее. Но это потребует от вас практики и ментальных усилий.

ПЕРЕЧЕНЬ ОТВЛЕКАЮЩИХ ФАКТОРОВ

Для начала нужно составить список потенциальных отвлекающих факторов. Здесь нельзя полагаться на случай и ждать, пока у вас возникнут какие-либо мысли, чтобы выбрать первую попавшуюся. Ведь, скорее всего, она окажется наименее эффективной, особенно если учитывать ваше подавленное настроение. Чтобы этого не произошло, вам и нужно создать список, к которому можно обращаться каждый раз, когда у вас возникнут неприятные обсессии. В следующем упражнении вы найдете некоторые рекомендации по составлению такого перечня.

УПРАЖНЕНИЕ

СПИСОК ОТВЛЕКАЮЩИХ ФАКТОРОВ

Ваш перечень отвлекающих факторов

Выполняя это упражнение, Дэниел понимал, что ему нужен список хороших отвлекающих факторов, к которым он сможет обращаться при появлении навязчивых сомнений. В первой колонке мужчина перечислил окончание колледжа, день своей свадьбы, рождение первого ребенка, переезд в новый дом и повышение на работе. Во второй колонке – ремонт мебели, игру в гольф, недавний круиз по Карибскому морю, барбекю в солнечный летний день и поездки на автомобиле. В третьей колонке Дэниел записал мысли о выходе на пенсию, ремонте дома, покупке новой машины, поездке к сыну в Европу, катании на лыжах с друзьями и планировании вечеринки по случаю дня рождения лучшего друга.

ОТВЛЕКАЮЩАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Итак, вы создали список отвлекающих факторов. Теперь пришло время претворить ваш план в жизнь. На рис. 7.1 показано, как использовать направленное отвлечение, чтобы справляться с ментальными вторжениями.

Шаги, представленные на рис. 7.1, – это вполне преднамеренные реакции на нежелательные навязчивые мысли. Сначала вы осознанно принимаете негативную обсессию, а затем напоминаете себе, почему она не настолько значима или токсична, как вам хотелось бы о ней думать. Затем с помощью направленного отвлечения вы глубоко обдумываете отвлекающий фактор из своего списка. После этого не забудьте сосредоточиться на дыхании и успокоиться – и можете смело переходить к отвлекающей деятельности.

На рис. 7.1 показано применение направленного отвлечения в борьбе с негативными навязчивыми мыслями.

По мере продвижения в изучении эффективных стратегий ментального контроля вы поймете, что успех направленного отвлечения не только в наличии хорошего отвлекающего фактора. Принятие навязчивого мышления, напоминание о его низком уровне значимости, фокусировка на своем дыхании или другом успокаивающем действии и, наконец, сама отвлекающая деятельность – все это элементы эффективного направленного отвлечения. Не стоит забывать и о важнейших аспектах этой стратегии.

Практика, практика и еще раз практика. Техника направленного отвлечения может показаться простой, но она намного сложнее, чем вы думаете. Не расстраивайтесь, если сначала вы не увидите результата, просто продолжайте практиковаться. Помните: чем чаще и интенсивнее ваши обсессии, тем больше времени на практику у вас уйдет.

Принятие и переосмысление. Направленное отвлечение будет успешным только если вы способны терпеливо относиться к своим обсессиям и оценивать мысль, образ или воспоминание как нечто менее значимое, нетоксичное.

Направленная реакция. Чтобы полностью сконцентрироваться на отвлекающем факторе, вам необходимо обладать подробной информацией о нем.

Краткость. Направленное отвлечение кратковременно. Вы сможете сосредотачиваться на отвлекающем факторе всего 5–10 минут. Пока вы думаете, можете переключать внимание на дыхание, делая медленные глубокие вдохи. Чередование внимания между дыханием и отвлекающим фактором улучшит вашу концентрацию.

Навязчивое прерывание. Конечно же, навязчивые мысли все равно будут возвращаться. Но не паникуйте: уделите им несколько секунд времени и аккуратно переключите внимание на отвлекающий фактор.

Сигнал к действию. Очень важно завершать направленное отвлечение какой-либо деятельностью. Долго сидеть, выполняя упражнение по ментальному контролю, – плохая идея. Вместо этого лучше вернитесь к своим повседневным делам.

Еще раз: вам придется поработать над переключением внимания от ненаправленного отвлечения к направленному. Чтобы у вас был стимул, попробуйте вести дневник. Следующее упражнение – полезный способ отслеживать ваши направленные отвлечения.

УПРАЖНЕНИЕ

ДНЕВНИК НАПРАВЛЕННОГО ОТВЛЕЧЕНИЯ

Если вы недовольны своими успехами, не спешите думать, что эта техника не работает. Возможно, вам просто нужно найти другие, более эффективные отвлекающие факторы. Кроме того, отвлечение с большей вероятностью будет работать, если вы уменьшите значимость своих негативных обсессий, примете позицию принятия и перестанете их контролировать.

Отсрочка мысли и имагинативная экспозиция (экспозиция в воображении)

Следующие две стратегии взаимосвязаны. Их нужно использовать вместе, чтобы эффективно противостоять нежелательным навязчивым мыслям и чувствам. Применение этих двух стратегий можно обрисовать ситуацией, когда вы столкнулись с какой-либо проблемой и говорите себе: «Давай! Покажи мне худшее из того, что может быть. Я выстою!» Так же вы будете относиться и к своим негативным обсессиям, будто отвечая им: «Я не могу запретить вам всплывать в моей голове. Я понимаю, что чем сильнее пытаюсь вас подавить, тем мощнее вы становитесь. Но ведь вы гораздо менее значимы и опасны, чем я думал (-а). Да, вы застряли в моей голове. Поэтому давайте разберемся со всем этим здесь и сейчас».

Применяя стратегию отсрочки, вы не реагируете на мысль в момент ее появления в вашем сознании, а откладываете свою реакцию на время, когда вы сможете намеренно сосредоточиться на ней. Вторая стратегия, воображаемая экспозиция, – это запланированный сеанс, во время которого вы будете намеренно провоцировать негативную навязчивую мысль. Мы уже сталкивались с этой практикой в главе 4, где она была представлена в качестве стратегии укрепления веры в свою нетоксичную интерпретацию обсессии. В этой главе вы будете использовать этот прием, чтобы уменьшить негативные эмоции, связанные с навязчивой мыслью.

Стратегии отсрочки мысли и воображаемой экспозиции были впервые предложены доктором Томасом Борковецом из Пенсильванского государственного университета. Сейчас это два наиболее эффективных компонента КПТ (Clark, Beck, 2012; Roemer, Borkovec, 1993). Воображаемая экспозиция – отличная стратегия контроля навязчивых мыслей, которые вызывают сильную тревогу. Но этот прием неэффективен в работе с обсессиями, связанными с депрессией или чувством вины. Следующий сценарий проиллюстрирует совместную работу отсрочки мысли и воображаемой экспозиции.

ПРИМЕР ОТСРОЧКИ МЫСЛИ

Представьте, что однажды утром вы приходите на работу, а весь офис гудит о том, что компании грозит поглощение. Вы понимаете, что это повлечет за собой череду увольнений и, как менеджер среднего звена, вы можете попасть под сокращение. Следующие несколько дней неопределенность будет расти, и вас начнут преследовать нежелательные навязчивые мысли о потере работы. Они вызовут новую волну беспокойства о финансовом состоянии и безработице. Чтобы взять эти мысли под контроль, вы практикуете их отсрочку и воображаемую экспозицию.

Всякий раз, когда у вас возникает навязчивая мысль о потере работы, вы тут же ее признаете, а затем напоминаете себе, что это нормально, особенно в сложившихся обстоятельствах. Вы говорите себе, что сегодня вечером уделите достаточно времени размышлениям о потере работы. Если в вашем нынешнем переживании этой мысли есть что-то особенное, сделайте заметку, чтобы не забыть об этом во время сеанса воображаемой экспозиции. Далее вы можете снизить значимость этой мысли так: «Все в офисе, включая меня, обеспокоены увольнением. Моя мысль вовсе не означает, что уволят именно меня. Я могу использовать эту навязчивую мысль в своих целях и предпринять что-то, чтобы подготовить себя к неопределенному будущему. Миллионы людей были уволены и выжили после этого. Значит, и у меня тоже все получится». После этого вы возвращаетесь к работе. Если мысль снова возникнет у вас в голове, вы вновь заявляете о своем намерении подумать об этом позже.

ПРИМЕР ИМАГИНАТИВНОЙ ЭКСПОЗИЦИИ

Посвятите каждый вечер предстоящей недели намеренному обдумыванию мысли о потере работы. Выделите для этого определенное время, например с 20:00 до 20:30. Постарайтесь найти тихое место, где вас никто не сможет побеспокоить. Начинайте каждый сеанс воображаемой экспозиции с двух-трех минут диафрагмального дыхания, чтобы почувствовать себя расслабленными и сосредоточенными. Затем позвольте мыслям о потере работы свободно приходить в ваше сознание. Просмотрите все заметки, которые вы сделали во время отсрочки мысли. Используйте визуальные образы, представляя получение уведомления об увольнении и расторжение договора, можете вообразить, как сообщаете своей семье, что потеряли работу. Подумайте о разных последствиях, таких как поиск работы, проживание на сбережения, пребывание дома в одиночестве и т. д. Попытайтесь в полной мере прочувствовать тревогу, разочарование и печаль. По истечении 30 минут напомните себе, что пора остановиться и что завтра вечером вы сможете продолжить с того места, на котором закончили. Потратьте дополнительные пять минут на расслабляющее дыхание, а после этого займитесь чем-то значимым, что поможет вам вернуться в настоящий момент.

В двух этих примерах описаны основные шаги, которые нужно совершать каждый раз, когда вас будут посещать негативные навязчивые мысли. Постарайтесь практиковать эти две стратегии вместе. В следующем упражнении вы можете использовать контрольный список отсрочки мыслей, чтобы убедиться в том, что вы используете стратегии ментального контроля эффективно.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧЕК-ЛИСТ ОТСРОЧКИ МЫСЛЕЙ

Запланируйте получасовые сеансы воображаемой экспозиции на предстоящие пару недель – только так эта стратегия принесет вам пользу. Выполняйте сеансы регулярно в одно и то же время. Найдите тихое, удобное место, где вас никто не побеспокоит. Держите под рукой дневник нежелательных мыслей, чтобы вам было легче концентрироваться на конкретных темах.

Ниже вы найдете несколько рекомендаций по проведению сеансов воображаемой экспозиции.

1. Начните сеанс с пятиминутного диафрагмального дыхания.

2. Из дневника нежелательных мыслей выберите ту, которую будете обдумывать (см. главу 3).

3. Подумайте о каждой детали, включая возможные последствия этой мысли.

4. Переключайте внимание между своей мыслью и связанными с ней чувствами.

5. Если ваше внимание перескакивает на другие мысли, аккуратно верните его к нежелательной.

6. По прошествии 30 минут остановитесь и напомните себе, что завтра вы сможете продолжить с этого же места.

7. Завершите сеанс дополнительными пятью минутами расслабляющего дыхания.

УПРАЖНЕНИЕ

УЧЕТ СЕАНСОВ ИМАГИНАТИВНОЙ ЭКСПОЗИЦИИ

Отсрочка мыслей и воображаемая экспозиция стали для Дэниела основными стратегиями ментального контроля. Он откладывал на вечер все моменты, в которых сомневался в течение дня, и обнаружил, что тревожность, которую он испытывал вместе со спонтанными обсессиями, исчезала к моменту начала сеанса воображаемой экспозиции. Во время этих сеансов Дэниел мог думать гораздо яснее, что позволило ему так организовать свою повседневную деятельность, чтобы свести к минимуму появление сомнений.

Воображаемая экспозиция – отличный способ взять под контроль свои тревожные навязчивые мысли и чувства, относящиеся к беспокойству о будущих угрозах и неопределенности. Но не забывайте, что эта стратегия может усугубить депрессию и усилить чувство вины, поэтому ни в коем случае не используйте ее по отношению к навязчивым мыслям, связанным с этими эмоциональными расстройствами.

Самоутверждение

Эта последняя стратегия ментального контроля заключается в признании своих положительных качеств, для того чтобы считать себя адаптивно и морально компетентным человеком (Steele, 1988; Wegner, 2011). Описывая себя в позитивном ключе или получая положительную обратную связь о своей ценности, вы улучшаете навыки ментального контроля нежелательных мыслей (Koole, van Knippenberg, 2007). Самоутверждение будет особенно полезно при негативных обсессиях, связанных с чувством вины и депрессией. Но в этом случае вам нужно сначала заняться детоксикацией. Ведь должный эффект от самоутверждения наступит только после того, как вы сможете переосмыслить значимость начальной негативной мысли. Итак, как же использовать самоутверждение, чтобы контролировать подобные мысли?

По сути, процесс самоутверждения в ментальном контроле состоит из двух шагов. Первый – составить список положительных качеств, которые вы можете вспомнить при возникновении нежелательных обсессий. Второй – попрактиковаться в замене навязчивой мысли напоминанием о самоутверждении в периоды стресса.

УПРАЖНЕНИЕ

СПИСОК ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ КАЧЕСТВ

Теперь вы готовы использовать самоутверждение, чтобы противостоять тревожным мыслям. В следующий раз, когда вас что-либо расстроит, сосредоточьтесь на одном из выделенных вами качеств и потратьте несколько минут на размышления о личном опыте, который его отражает. Допустим, одно из ваших качеств – честность и вы страдаете от депрессивной навязчивой мысли о том, что вы неудачник. В следующий раз, когда она придет к вам в голову, вспомните, что на самом деле вы честный человек. Но этого недостаточно, потому что далее вам придется вспомнить, как часто вы проявляли свою честность. Уверенность в себе придет, только если вы как можно подробнее поразмышляете о своем положительном качестве. Только так самоутверждение сможет противостоять тревожной обсессии.

Дэниел, например, выбрал своей положительной чертой надежность. И как только его начинали одолевать сомнения, он вспоминал, как много раз за двадцать с лишним лет работы проявлял себя как надежный сотрудник. Дэниел воспроизводил в памяти случаи, когда откликался на просьбу коллег о помощи. Эти конкретные примеры надежности позволяли мужчине глубоко задуматься о своей положительной черте характера. Так самоутверждение стало для него эффективным отвлекающим фактором от его тревожных навязчивых мыслей.

Вместе с другими стратегиями из этой главы, самоутверждение поможет вам справиться с нежелательными навязчивыми мыслями. Но все эти стратегии эффективны, только если использовать их в сочетании с навыками контроля, описанными ранее: самопознанием, ментальной детоксикацией, умением отпускать и осознанным самопринятием.

Сейчас самое время вспомнить о своей анкете ментального контроля, которую вы создали, работая над главой 3, и задуматься о том, насколько уместны те инструменты для управления негативными эмоциями, которые вы используете.

Вот вы и завершили работу над подходом ментального контроля личного дистресса. Выполненные вами упражнения и заполненные рабочие листы говорят о том, что вам удалось сменить стратегию борьбы с тревогой, депрессией, чувством вины, разочарованием и прочими негативными ментальными состояниями. Если вы применили перечисленные здесь стратегии ментального контроля, но все еще не удовлетворены результатами, возможно, вам придется обратиться к приложению.

Вывод

В этой главе освещены наиболее эффективные стратегии ментального контроля для борьбы с нежелательными мыслями и чувствами, связанными с тревожностью и депрессией:

• направленное отвлечение, или переключение внимания на одну конкурирующую мысль, воспоминание или действие, – это рабочая стратегия, которая поможет избавиться от навязчивых мыслей и воспоминаний;

• отсрочка мыслей и имагинативная экспозиция (экспозиция в воображении) – это эффективный подход к снижению эмоциональной интенсивности навязчивого мышления, провоцирующего тревожность и беспокойство;

• самоутверждение, фокусировка внимания на положительных качествах, поможет вам противостоять негативным последствиям появления нежелательных навязчивых мыслей.

Вы много сделали для того, чтобы уменьшить количество и снизить частоту нежелательных обсессий и связанных с ними чувств. Но психологи утверждают, что для повышения уровня удовлетворенности жизнью этого недостаточно – вам нужны позитивные мысли и чувства. В следующей главе мы рассмотрим другой подход к контролю сознания. Он позволит использовать навязчивые мысли для мгновенного обретения положительных эмоций или счастья.

Глава 8

Увеличение количества позитивных мыслей

Кто из нас не хотел бы быть счастливым? Радость, привязанность, удовлетворение и гордость – это те положительные эмоции, которые заставляют нас чувствовать себя энергичными и более вовлеченными в жизненный процесс. Счастливые люди обладают более высоким уровнем физического и психического здоровья, они более успешны, состоят в нетоксичных отношениях и способны намного лучше справляться с трудностями (Lyubomirsky, King & Diener, 2005). Неудивительно, что чаще всего мы стремимся получить максимальное удовлетворение от жизни.

Но иногда достичь счастья бывает непросто. К сожалению, положительные чувства могут быстро испариться, оставив после себя ощущение пустоты и разочарования. На их место приходит негатив, и нам остается жить в ожидании следующего позитивного импульса, который поможет справиться со стрессом повседневной жизни.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧТО ТАКОЕ СЧАСТЬЕ?

Десятилетиями специалисты проводили исследования в области социальных наук, чтобы наконец пролить свет на тему счастья, или, как это теперь называется, субъективного благополучия и общей удовлетворенности жизнью (Diener, 2000; Diener et al., 1999). Счастливые люди довольны своей жизнью, испытывают частые и интенсивные эмоции, получают удовлетворение от работы и семьи (Diener, 2000). Они более оптимистичны, умеют контролировать себя и не испытывают беспокойства (Cummins & Nistico 2002; Lyubomirsky, King & Diener, 2005). Но в определении, счастлив человек или нет, генетические и личностные различия играют не последнюю роль. Как и Сун-Йи из следующей истории, вы можете бороться с негативом и постоянно спрашивать себя, почему удовлетворенность жизнью и благополучие настолько неуловимы для вас.

История Сун-Йи: спокойная неудовлетворенность

Сун-Йи была расстроена из-за своего хронического ощущения несчастья и в то же время озадачена им. Она прилагала массу усилий, чтобы думать позитивно, но продолжала чувствовать глубокую и необъяснимую неудовлетворенность жизнью. В конце концов женщина осознала, что у нее нет оправдания своему постоянному плохому настроению. В 32 года Сун-Йи была успешной и здоровой женщиной, занимающей высокий пост в крупной страховой компании. У женщины было несколько близких друзей, и она состояла в серьезных отношениях, но, несмотря на все это, счастье будто ускользало от нее. Сун-Йи прочла множество книг о позитивном мышлении, но счастье по-прежнему казалось ей чем-то мимолетным. Ее стратегия не работала, и ей нужен был другой подход.

Как и Сун-Йи, вы можете испытывать большие сложности с поиском внутреннего счастья. Возможно, неудовлетворенность и пессимизм кажутся вам более естественными, поэтому, вне зависимости от предпринятых действий, вы все равно будете возвращаться к негативу. Отсутствие счастья может быть абсолютно естественным, если вы переживаете трудные времена, серьезную потерю или страдаете психическим заболеванием. Но если это не так, вам может быть сложно определить причину своего вечного несчастья.

Однако, какой бы ни была причина, в этой главе вы найдете способы, которые помогут уменьшить количество отрицательных мыслей и чувств. Важно понять, что работать нужно не только над снижением уровня негатива, но и над поощрением позитива. Вы научитесь правильно применять положительные навязчивые мысли и чувства, что позволит вам сосредоточиться на позитиве. Для начала выясните, насколько вы склонны испытывать так называемое базовое счастье. В процессе работы с этой главой вы научитесь использовать свой ежедневный опыт спонтанных позитивных мыслей и чувств для улучшения общего самочувствия и определять то, как связаны ваши реакции, память и чувство благодарности со спонтанными позитивными мыслями.

Конечно, полнота жизни и удовлетворенность ею зависят не только от стратегии. Все мы разные, и у всех нас разная отправная точка, когда речь заходит о нашем потенциале для обеспечения хорошего самочувствия.

Насколько вы позитивны

Как и большинство людей, бо́льшую часть времени вы можете чувствовать умеренно позитивный настрой, но он будет сильно колебаться по сравнению с негативными чувствами (Diener, Lucas & Scollon, 2006; Fredrickson & Losada, 2005). Или же, наоборот, вы можете изо всех сил пытаться испытать даже случайный момент счастья. Исследования показывают, что все люди различны между собой в склонности к положительным эмоциям (Diener et al., 1999). Возможно, вы, как и Сун-Йи, пришли к выводу, что вам суждено прожить жизнь в страдании. Ваши переживания положительных чувств обычно недолгие и довольно прохладные, а когда возникают жизненные трудности, вам нужно больше времени, чтобы прийти в себя. Скорее всего, вы изо всех сил пытаетесь взбодриться или думать позитивнее, но ничего не помогает и вы уже готовы сдаться. Независимо от того, насколько вы счастливы, важно помнить о двух фактах.

Во-первых, все наши чувства изменчивы (Diener, Lucas & Scollon, 2006). Даже самый счастливый человек может испытывать негативные эмоции, а у людей, страдающих депрессией, бывают моменты, наполненные счастьем. Независимо от нашей склонности к тому или иному типу мышления, мы способны повлиять на свои эмоции. Во-вторых, у каждого из нас своя отправная точка на шкале позитива или счастья. Вот почему, оценивая свой прогресс, важно ориентироваться на себя, а не на других. Вспомните, когда вы начали заботиться о своем эмоциональном здоровье, и подумайте, насколько больше или меньше положительных эмоций вы стали испытывать с тех пор.

Но сначала давайте определим вашу естественную склонность к счастью – ваш базовый уровень позитива. Это общий уровень счастья, который вы испытываете, не прикладывая к этому никаких сознательных усилий. Воспользуйтесь контрольным списком ниже, чтобы получить приблизительную оценку своего базового уровня позитива.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧЕК-ЛИСТ ПОЗИТИВА

Ваши успехи в стремлении улучшить эмоциональную сторону жизни очень важны. Сун-Йи, например, отметила всего два утверждения из контрольного списка. Она понимала, что ее работа нравится ей и что бо́льшую часть времени она могла контролировать свою жизнь. Несмотря на низкий исходный уровень позитива, контрольный список помог Сун-Йи поставить перед собой более реалистичные цели: женщина смогла понять, над какими областями жизни ей нужно поработать.

Оставшаяся часть этой главы посвящена двум аспектам счастья из контрольного списка: повышению частоты положительных эмоций и снижению частоты негативных чувств. Если вы не отметили «Я часто испытываю радость, удовлетворение, гордость и веселье» и «Чувство вины, печаль, тревога и гнев возникают нечасто», то навыки позитивного настроя будут для вас особенно полезны.

Выявление позитивных эмоций

Один канадский банк однажды опубликовал слоган «Вы богаче, чем думаете». Представьте, что у вас намного больше положительных эмоций, чем вы могли себе представить. Все мы переживаем моменты счастья, эти внезапные волны приятных ощущений, но их интенсивность и частота у каждого своя. На самом деле эти всплески положительных эмоций важны для нашего благополучия – они повышают уверенность в себе и дают энергию для решения повседневных задач. Увеличивая частоту и воздействие позитивных навязчивых мыслей и чувств, мы делаем свою жизнь счастливой и полноценной.

К сожалению, спонтанные положительные эмоции обычно непродолжительны, и, чтобы получить от них максимальную отдачу, нужно уделять им больше внимания. Для этого попробуйте записывать счастливые моменты, спонтанно возникающие в вашей повседневной жизни.

Сун-Йи обнаружила, что испытывает намного больше положительных эмоций, чем могла предположить. В течение двух недель она вела дневник, чтобы научиться выявлять свои спонтанные позитивные мысли и чувства. Женщина записывала туда моменты, когда чувствовала себя хорошо, мысли, которые посещали ее в это время, и положительные эмоции, которые лучше всего описывали ее переживания. Сун-Йи удалось выяснить, что ее позитивные эмоции чаще всего были связаны с гордостью, интересом и решением рабочих задач, а навязчивые мысли – с вдохновением и достижениями. Чтобы повысить базовый уровень счастья, ей нужно было научиться ценить свои положительные моменты и расширять диапазон позитивных переживаний.

Чтобы как можно лучше определять уровень своего повседневного счастья, Сун-Йи сделала следующее: начала отслеживать моменты положительных эмоций, записывая их в свой дневник, и старалась сосредоточиться на навязчивых мыслях, связанных с приятными чувствами. Содержание положительных мыслей безгранично и уникально для каждого из нас, а их спонтанность, в отличие от негативных, желанна и ожидаема. Вот несколько примеров:

• осознание красоты и значительности момента;

• воспоминание о прошлом опыте, связанном с успехом, любовью, весельем, вознаграждением или достижениями;

• внезапное вдохновение, момент творчества или решение какой-либо задачи;

• осознание принятия, одобрения или любви со стороны других;

• признание своих положительных качеств;

• чувство благодарности за жизнь;

• надежда на светлое будущее.

Как и Сун-Йи, вы можете испытывать позитивные мысли, но не полностью осознавать их присутствие. Следующее упражнение поможет вам это исправить.

УПРАЖНЕНИЕ

АКЦЕНТ НА ПОЗИТИВЕ

Лучший способ привлечь внимание к позитивным мыслям и чувствам – вести дневник счастья. Если поначалу вам будет трудно, помните, что вы работаете над повышением уровня удовлетворенности жизнью, а для этого вам нужно научиться замечать и ценить положительные мгновения. Ведение дневника поможет вам обрести баланс эмоционального состояния.

УПРАЖНЕНИЕ

ДНЕВНИК СЧАСТЬЯ

Для повышения уровня счастья и благополучия крайне важно научиться уделять своим позитивным мыслям как можно больше внимания. Поэтому я настоятельно рекомендую продолжать ведение этого дневника и дальше. Позитивные навыки, которые нам еще предстоит обсудить, основаны на большей осведомленности о положительных навязчивых мыслях и чувствах.

Активная реакция

Осознание своих позитивных мыслей и чувств – это отличное начало. Но для долгосрочного эффекта удовлетворенности жизнью важно ценить положительные моменты и детально проработать приятные мысли и чувства – это усилит их эмоциональное воздействие. Мало кому удается сделать это неосознанно. Вместо того чтобы выжать как можно больше из позитивных моментов, мы погружаемся в повседневные заботы или уделяем внимание негативу, который наводняет наш разум. Чтобы в полной мере прочувствовать счастье, вам потребуется навык активной рефлексии, который состоит из трех шагов: остановки, осознания и размышления[3].

Сначала Сун-Йи было трудно активно обдумывать свои позитивные навязчивые мысли и чувства. Реакция на негатив была более естественной, а практиковать три шага активной рефлексии ей казалось странным и фальшивым. Но со временем женщина все же овладела этим навыком.

Первый шаг – остановка – основан на работе с дневником счастья. Вы делаете паузу, чтобы выявить позитивные обсессии прямо в момент их осознания. Второй шаг – осознание – включает в себя использование стратегий осознанности, позволяющих полностью сосредоточиться на позитивной навязчивой мысли. Третий шаг – размышление – состоит из разных когнитивных стратегий, способных помочь в полной мере изучить свое положительное мышление и его значимость.

Следующее упражнение познакомит вас с методом, который вы сможете регулярно использовать для развития навыков активной рефлексии. Вы можете использовать этот навык, моментально реагируя на внезапные положительные эмоции, или позже, просматривая свой дневник счастья. Очень важно, чтобы ваши сеансы активной рефлексии были короткими – только так вы сможете развить этот навык до автоматизма. Уже через пять минут вы можете вернуться к деятельности, которой были заняты до того, как вас прервали спонтанные мысли и чувства.

УПРАЖНЕНИЕ

АКТИВНАЯ РЕФЛЕКСИЯ

Отслеживание активного реагирования

Поначалу практика активной рефлексии может показаться вам неудобной. Поэтому, чтобы повысить уровень своего мастерства, я рекомендую вам заниматься этим несколько раз в день. Старайтесь активно рефлексировать в моменты настоящего сиюминутного счастья. Сун-Йи пыталась включить эту практику в свой рабочий день, но это оказалось непросто из-за постоянной загруженности. Поэтому она начала записывать свои спонтанные позитивные мысли в дневник и каждый вечер в течение 20 минут активно размышляла о них. Ведение дневника и ежедневная практика усилят воздействие позитивных навязчивых мыслей и чувств.

Положительное воспоминание

Один из самых действенных способов поощрения позитивных мыслей и чувств – это сигнализировать о них внешним или внутренним стимулом (подсказкой, сигналом), который раскроет их содержание. Например, если вы хотите вспомнить прошлый отпуск, пересмотрите фотографии. Они и станут подсказкой, которая поможет вам воссоздать в памяти приятные мысли и чувства, связанные с отпуском. Музыка тоже тесно связана с нашими эмоциями. Как часто вы слышали знакомую песню из своей юности и мгновенно ощущали теплую волну ностальгии? Но помните, что ваши сигналы не должны быть случайными.

Воспоминания о счастливом опыте из нашего прошлого – один из способов вызвать положительные мысли и чувства. Часто это происходит, когда мы общаемся с близкими людьми, но нет причин, по которым мы не можем вспоминать все в одиночку. Исследователи обнаружили, что намеренное обращение к прошлым позитивным событиям может повысить наш уровень счастья (Chancellor, Layous & Lyubomirsky, 2015). А это значит, что вы можете использовать положительные воспоминания как еще одну стратегию повышения общего уровня удовлетворенности жизнью.

Ниже приведены шаги, следуя которым вы сможете структурировать свой сеанс позитивных воспоминаний.

1. Составьте список сигналов, вызывающих у вас положительные воспоминания.

2. Выделите около получаса на то, чтобы предаться позитивным воспоминаниям в тихом и спокойном месте, где вы сможете расслабиться.

3. Выберите подсказку, например фотографии, любимую песню, письмо от близкого друга. В течение нескольких минут рассматривайте фотографию или слушайте музыку, впитывая опыт, который вызывает у вас эта подсказка.

4. Позвольте позитивным воспоминаниям прийти к вам в голову в ответ на сигнал. Вы можете помечтать, размышляя о приятном воспоминании. Используйте навыки активной рефлексии, чтобы как можно глубже погрузиться в воспоминание, и запишите свой опыт в рабочий лист из следующего упражнения.

Это упражнение поможет вам обогатить свой положительный опыт от воспоминаний.

УПРАЖНЕНИЕ

СИГНАЛ ДЛЯ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ ВОСПОМИНАНИЙ

Сун-Йи редко думала о прошлом – она была сосредоточена на настоящем, которое в основном было связано с ее работой. Даже пытаясь расслабиться, Сун-Йи не предавалась позитивным воспоминаниям. Поэтому сначала ей было трудно определить какие-либо сигналы, вызывающие у нее положительные воспоминания. Но ей все же удалось вспомнить пару песен из своей студенческой жизни, найти несколько фотографий из последней поездки в Корею и отыскать футболку, которую она получила после своего первого марафона на десять километров.

Опытным путем Сун-Йи выяснила, что музыка лучше всего помогает ей пробудить положительные воспоминания, поэтому начала использовать ее в качестве сигнала для своих регулярных сеансов рефлексии. Три-четыре раза в неделю по вечерам Сун-Йи вспоминала свой положительный прошлый опыт. Через некоторое время она уже с нетерпением ждала этих сеансов и заметила, что после того, как она начала практиковать позитивные воспоминания, ее настроение улучшилось. Менялось и ее отношение к жизни: женщина стала больше ценить свою жизнь и осознавать, что ей есть за что быть благодарной. Взглянув на себя в более позитивном ключе, Сун-Йи смогла повысить общий уровень счастья и благополучия.

Со временем побуждение к позитивным эмоциям может положительно сказаться на вашем уровне счастья и благополучия, даже если поначалу это покажется странным. Поэтому я искренне призываю вас продолжать эту практику в дополнение к активной рефлексии и ведению дневника.

Эффект благодарности

Вы когда-нибудь были благодарны за чей-то неожиданный добрый поступок? Скорее всего, да. Но задумывались ли вы о важности этого чувства? Благодарность – это признание выгоды от акта доброты с чьей-либо стороны (Lambert, Graham & Fincham, 2009). Мы понимаем, что это безвозмездный жест и что мы ничего не сделали, чтобы заслужить его. Выражение благодарности тесно связано с благополучием и усилением положительных эмоций.

Попробуйте раз в неделю перечислять около пяти вещей, за которые вы благодарны, – это может сильно повлиять на позитивные эмоции (Emmons & McCullough, 2003).

Сун-Йи осознала, что сможет увеличить интенсивность своих позитивных мыслей и чувств, если будет практиковать благодарность. Для этого ей придется уделять время размышлениям о жизненном опыте, описанном в дневнике позитива, и сеансам воспоминаний.

Женщина постоянно пребывала в состоянии стресса и бо́льшую часть дня чувствовала себя несчастной, занимаясь повседневными хлопотами. Но, несмотря на это, каждую неделю Сун-Йи выделяла время на составление списка благодарностей и выражение этого чувства своим близким. Так она нашла еще один способ улучшить свое самочувствие и повысить уровень удовлетворенности жизнью.

Если вы редко благодарите кого-то, значит, вы упускаете положительный эффект этой мощной эмоции. Вместо того чтобы постоянно ощущать вину за невыраженную благодарность, почему бы вам не завести специальный дневник?

УПРАЖНЕНИЕ

ДНЕВНИК БЛАГОДАРНОСТИ

Переосмысление счастья

Теперь, выполнив все упражнения из этой главы, вы выяснили, что счастье – это установка, состояние ума. Ощущение таких положительных эмоций, как радость, заинтересованность и веселье, – это лишь часть того, что значит испытывать полное удовлетворение от жизни. Следующее упражнение поможет вам закрепить выводы, полученные в этой главе.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧТО ДЛЯ ВАС СЧАСТЬЕ?

Из-за постоянной сосредоточенности на стрессах и проблемах мы можем легко упустить то хорошее, что происходит с нами. Я искренне надеюсь, что вы открыли новый путь к эмоциональной жизни с меньшим количеством негатива и теперь сможете настроиться на положительные мысли и чувства.

Вывод

У каждого из нас своя шкала оценки уровня удовлетворенности жизнью, но вряд ли кому-то захочется постоянно быть несчастным. Вы сможете извлечь выгоду из своих спонтанных позитивных обсессий, используя следующие стратегии:

• определите свой базовый уровень позитива, чтобы осознать свою склонность к тому, чтобы испытывать счастье или несчастье;

• стремитесь к увеличению ежедневного количества позитивных мыслей и чувств. Начните с записи сиюминутных переживаний счастья, чтобы повысить свою чувствительность к позитивным обсессиям;

• используйте активную рефлексию, чтобы детальнее оценить позитивные навязчивые мысли, мечты и воспоминания. Это повысит эффективность их влияния на ваше настроение;

• выделите время для приятных воспоминаний, которые будут стимулировать появление позитивных навязчивых мыслей;

• будьте благодарны за дары и проявленную к вам доброту.

Надеюсь, что по мере выполнения заданий в этой рабочей тетради вы обрели более стойкое чувство благополучия и удовлетворенности жизнью. Если же вы по-прежнему с трудом справляетесь с упражнениями и применением приведенных здесь стратегий, обратитесь к приложению, чтобы устранить возникшие у вас проблемы с ментальным контролем. Каким бы ни был результат, будьте настойчивы в своих усилиях и ни в коем случае не сдавайтесь. Как сказал Конфуций, неважно, насколько медленно ты идешь, главное – не останавливаться.

Благодарности

Мое понимание эмоциональных расстройств сформировалось благодаря мудрым и талантливым учителям, исследователям, руководителям клиник и коллегам, с которыми мне посчастливилось познакомиться за годы работы академическим и клиническим психологом. Некоторые из них – ведущие эксперты в области когнитивно-поведенческой терапии, которые сделали значительный вклад в идеи, изложенные в этой книге.

Более 30 лет я имел честь работать с доктором Аароном Т. Беком – прародителем когнитивной терапии. Это тот человек, который вдохновлял меня, бросал мне вызов и многому меня научил. Называть его своим наставником, коллегой и другом – большая честь для меня. Я благодарен профессору С. Рахману и доктору Падмал де Сильва за их новаторские исследования в области навязчивых мыслей и за их наставничество во время моего обучения в аспирантуре.

Есть и много других клинических исследователей, чьи работы и новаторский подход к терапии внесли значительный вклад в лечение тревожных навязчивых мыслей и чувств. В этом пособии охвачены разные клинические области, КПТ, осознанность, ТПО и исследования навязчивых мыслей, преднамеренного ментального контроля, нейронной основы непреднамеренных мыслей и позитивной психологии. Появление этой книги было бы невозможно без работ Джонатана Абрамовица, Аарона Т. Бека, Джудит Бек, Брэда Элфорда, Ампаро Беллох, Марка Фристона, Рэнди Фроста, Стивена Хейса, Роберта Лихи, Стэнли Рахмана, Адама Радомского, Пола Салковскиса, Зиндела Сигала, Гейл Стекети, Джона Тисдейла, Дэниела Вегнера, Адриана Уэллса и Марка Уильямса.

Я также благодарен талантливой группе аспирантов, которые помогали мне в исследованиях навязчивого мышления и его контроля: это Брендан Гуитт, Кэтрин Фрейзер, Мюджган Инозу, Кристин Пердон, Джемма Гарсиа-Сориано и Эдриенн Ванг.

Идея создания учебного пособия «Тревога и страхи» появилась у меня несколько лет назад, но эта книга не смогла бы увидеть свет без дополнительной помощи и поддержки. Я благодарен своему агенту Бобу Дифорио, который поделился со мной ценными советами и оказывал неизменную поддержку на протяжении всего периода подготовки рукописи. С нетерпением жду нашей следующей совместной работы. Хочу поблагодарить Райана Буреша, моего редактора в New Harbinger, за доверие, с которым он с самого начала отнесся к этому проекту. Райан вместе с Клэнси Дрейком давали мне ценные советы по организации, стилю и структуре книги, что сделало ее более доступной, функциональной и полезной.

Я благодарен за предоставленную мне возможность работать с таким большим количеством вдумчивых и чутких пациентов, от которых я многое узнал о реальном мире ментального контроля. Но больше всего я в долгу перед Нэнси Нейсон-Кларк, моей партнершей на протяжении 40 лет. Нэнси – самостоятельная ученая и писательница, которая всегда была моей верной спутницей. Своим творчеством, поддержкой и редакторскими способностями она внесла неоценимый вклад в создание этой книги. Без ее участия этот проект не был бы таким полным.

Приложение

Устранение проблем, связанных с ментальным контролем

Это приложение будет вам полезно, если вы:

1. Перешли сюда прямиком из введения, чтобы определить, насколько навязчиво ваше негативное мышление и применимы ли к нему навыки из этого учебного пособия;

2. Не добились ожидаемого прогресса, выполнив упражнения из этой рабочей тетради;

3. Специалист, который хочет использовать это пособие в работе со своими пациентами.

Эффективно контролировать свое сознание непросто. Если вас не устраивает прогресс, которого вы достигли в процессе работы с этой книгой, вам может потребоваться больше времени, чтобы попрактиковаться в навыках, описанных здесь. Мы не всегда можем разобраться со своими мыслями. И в таких случаях на помощь приходят квалифицированные специалисты. Неважно, завершили вы работу над этой книгой или нет, с помощью приложения вы сможете определить, необходима ли вам помощь психолога, или же вам нужно обратиться к другим источникам, затрагивающим вашу проблему.

Навязчивые мысли: желаемые или нежелательные

Неоднозначность может заметно снизить эффективность ментального контроля. Такое случается, когда негативная обсессия одновременно и желаема, и нежелательна. Если у вас в голове возникает негативная мысль, вы наверняка предпочли бы, чтобы ее не было, но в итоге зацикливаетесь на ней, как если бы искренне желали думать негативно. В других случаях вы будете цепляться за свои негативные навязчивые мысли, думая, что те помогут вам достичь желаемого результата. Вы можете намеренно беспокоиться, думая, что это решит вашу проблему. В этом случае негативная навязчивая мысль становится желанной. Чтобы вам было понятнее, давайте рассмотрим следующие примеры:

• вы расстроены поведением своих детей, поэтому постоянно думаете о том, что вы плохой родитель;

• подруга или коллега сделала вам замечание и вы никак не можете перестать об этом думать;

• вы подавлены, поэтому продолжаете думать о себе как о неудачнике;

• вы поссорились со своим партнером и все, о чем вы можете думать, – это то, как несправедливо он с вами поступил;

• вы обеспокоены предстоящим собеседованием и продолжаете думать, что производите плохое впечатление.

Важно помнить, что не всякое негативное мышление нежелательно. Как только негативный образ станет преднамеренным, применить стратегии из этой книги станет сложнее. Вам будет трудно оценить свою мысль как незначительную, принять ее и перестать контролировать. Подобрать более эффективные стратегии контроля тоже не получится. Вот почему важно знать, насколько желанна негативная мысль, особенно если использование описанных здесь навыков вызывает у вас затруднение.

Научитесь приветствовать свои тревожные мысли, образы или воспоминания. Для Саманты это было ужасно трудно. Сначала нежелательной была мысль: «Я буду волноваться». Но иногда она зацикливалась на ней намеренно, пытаясь думать о том, как ей тревожно и как она сможет себя успокоить. Так то, что изначально принималось за нежелательную обсессию, превратилось в желаемый, преднамеренный образ мышления. Как только ваши навязчивые мысли станут нежелательными, обратитесь к специалисту в области психического здоровья, КПТ или ТПО. Он поможет скорректировать представленные здесь методики контроля сознания.

Следующее упражнение поможет вам оценить, насколько ваши навязчивые мысли желанны или нежелательны.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧЕК-ЛИСТ ЖЕЛАЕМЫХ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ

Стратегии из этой книги довольно сложно применять к желаемым тревожным мыслям, поэтому рекомендую вам обратиться к специалисту. Опишите ему свое состояние и объясните, что вы настолько увязли в негативном навязчивом мышлении, что оно постепенно становится желаемым и преднамеренным.

Диагностируемый дистресс

Чем сильнее ваши тревога, депрессия, навязчивые мысли или другие формы дистресса, которые мешают вам функционировать, тем сложнее будет оказывать самопомощь. Специалисты в области психического здоровья могут определить, соответствует ли дистресс критериям диагностируемого психического расстройства. Если вы страдаете именно от него, вам, скорее всего, понадобится медикаментозное лечение, но некоторые стратегии ментального контроля все равно могут вам пригодиться. Их эффективность будет выше, если включить их в процесс психотерапии или систематического консультирования. Если вы боретесь с диагностированным клиническим состоянием, не пытайтесь работать самостоятельно над своими тревожными навязчивыми мыслями.

Только лицензированный специалист в области психического здоровья обладает всеми необходимыми знаниями и инструментами оценки, которые помогут ему определить ваш дистресс как клиническое расстройство.

Выполняя следующее упражнение, вы сможете решить, следует ли вам обратиться за консультацией по вопросам психического здоровья.

УПРАЖНЕНИЕ

ДИАГНОСТИКА ДИСТРЕССА

Вы по-прежнему можете использовать все эти методики, но их эффективность будет выше, если они станут частью программы терапии или консультирования. В разделе библиографии вы найдете список книг по самопомощи в конкретных случаях расстройств и веб-сайты, через которые можно связаться с квалифицированными специалистами в области психического здоровья.

Навязчивые мысли с высокой степенью риска

Методики из этого пособия не предназначены для борьбы с навязчивыми мыслями с высокой степенью риска или тревожными мыслями, связанными с причинением вреда себе или другим людям. Если вы склонны к такому типу мышления, не пытайтесь справиться с этой проблемой самостоятельно и как можно скорее обратитесь за консультацией к специалисту. В следующих разделах представлены разные типы навязчивых мыслей с высоким риском, требующие профессионального лечения.

Суицидальные мысли

Пребывая в состоянии депрессии, человек может испытывать сильную эмоциональную боль. Если вы боретесь с этим недугом, то представленные здесь методы станут отличным дополнением к терапии, которую вы проходите. При работе с депрессией вам могут помочь не только медицинские препараты, но и квалифицированные специалисты в области психического здоровья. Тем не менее стратегии из этой книги не подойдут для работы с человеком, страдающим от суицидальных мыслей.

Такой тип мыслей характерен для депрессии. Он может носить навязчивый характер и определенно сопряжен с повышенным риском. Люди в депрессии видят свое будущее безнадежным, полагая, что смерть – это единственное решение всех проблем. Более того, навязчивые суицидальные мысли при депрессии могут привести к реальным попыткам совершить самоубийство. Если вы или близкий вам человек находитесь в подобной ситуации, то как можно быстрее обратитесь за профессиональной помощью.

Иногда мысли ошибочно принимают за суицидальные, хотя на самом деле они не сопряжены с желанием покончить с собой. Далеко не каждый, у кого есть такие мысли, склонен к суициду. Например, у человека с повышенным уровнем тревожности может возникнуть навязчивая мысль: «Я могу потерять контроль и причинить себе вред». В этом случае у него есть сильное желание жить, но он боится потерять самообладание. Его будущее не выглядит безнадежным, поэтому он не считает самоубийство решением всех своих проблем. Эта мысль может быть по-настоящему неприятной, но она квалифицируется как негативная навязчивая мысль с низким уровнем риска. С ней вы сможете справиться при помощи стратегий из этой рабочей тетради.

Давайте обратимся к примеру Валерии. Женщина многие годы боролась с тревожностью, но со временем ее расстройство приняло не совсем обычный оборот, что застигло ее врасплох. Валерия услышала о самоубийстве молодой матери, после чего у нее стали возникать навязчивые мысли вроде «Что могло довести девушку до самоубийства?» и «А вдруг и я однажды сорвусь и убью себя, оставив своих детей без матери?» Поначалу она легко отбрасывала их. Но они продолжали возвращаться, а с ними возрастало и чувство тревоги. Казалось, будто каждое появление нежелательной обсессии было доказательством того, что она на самом деле способна потерять самоконтроль. Несмотря на тревожность, Валерия любила жизнь, она дорожила временем, которое проводила со своей семьей или тратила на решение рабочих вопросов. Именно поэтому суицидальные мысли приняли для нее угрожающий характер, но особого риска они не несли, поэтому к ним можно было применить стратегии из этой книги.

Мысли о насилии и агрессии

Мы живем в жестоком мире, где акты агрессии совершаются не только дома, но и на работе и в обществе. Ежегодно миллионы людей становятся жертвами насилия, которое оставляет им боль и страдания на всю жизнь. Жестокое обращение в семье несет разрушительные последствия для родителей, детей и партнеров. Все формы насилия, будь то физическое, сексуальное, словесное или эмоциональное, оказывают неблагоприятное психологическое воздействие на жертв. Вот почему противостояние агрессии должно стать основной целью нашего общества.

Гнев, насилие и агрессия часто начинаются с навязчивой мысли о том, что с вами несправедливо обращаются, манипулируют вами, бросают вызов или угрожают вам.

Когда спонтанные навязчивые мысли начинают усиливать гнев и агрессию по отношению к другим людям, крайне важно обеспечить их безопасность. Если вы замечаете в себе подобное поведение, обратитесь за профессиональной помощью, прежде чем вы причините кому-нибудь вред. Даже если вы можете успокоиться до того, как станете физически агрессивными, ваши гнев и словесные оскорбления способны нанести серьезный ущерб.

В случаях гнева и агрессии важную роль играет ответственность. Не пытайтесь справиться с этим самостоятельно! Квалифицированный специалист предоставит вам экспертное мнение и инструменты мониторинга, чтобы вы могли проработать эти состояния.

Бредовое мышление

Иногда навязчивые мысли могут настолько глубоко исказить реальность, что больной с трудом сможет улавливать разницу между тем, что происходит на самом деле, и тем, что творится у него в голове. Именно это и произошло с Маркизом, у которого стали появляться навязчивые мысли о том, что он непреднамеренно оскорбляет людей одним лишь своим присутствием. Заходя в магазин, мужчина сразу же начинал думать, будто как-то обижает тех, кто просто на него смотрит. Из-за этого Маркиз старался избегать зрительного контакта с людьми, хотя у него не было абсолютно никаких доказательств того, что люди обижаются. Мужчина был сбит с толку: он не мог отличить реальность от своих искаженных убеждений. Это яркий пример бредового мышления, которое причиняет страдания и мешает нормально жить. Лишь после того, как Маркиз обратился к психиатру и начал принимать правильно подобранные препараты, ситуация прояснилась. Он начал лучше воспринимать реальность и оценивать свои мысли и убеждения.

Если вы обнаружите, что, как и Маркиз, безоговорочно доверяете навязчивой мысли, даже несмотря на наличие серьезных доказательств обратного, то, скорее всего, вы подвержены бредовому мышлению. Стратегии из этого пособия будут неэффективны в вашем случае, ведь вам необходима консультация психиатра. Правильно подобранные препараты помогают избавиться от искаженных убеждений, характерных для бреда. Методологии из этой рабочей тетради можно использовать как дополнение к медикаментозному лечению.

Опасные фантазии

Человеческий мозг обладает мощной силой воображения. Наши фантазии могут стать для нас источником удовольствия и играют важную роль в сексуальном возбуждении, а наш жгучий интерес к фильмам и книгам был бы невозможен без воображения. Но иногда наше воображение может иметь разрушительный эффект не только для нас самих, но и для окружающих. Фантазии позволяют надолго выпасть из реальности, что неминуемо приведет вас к саморазрушению. Это особенно касается сексуальных фантазий, связанных с незаконными насильственными половыми контактами.

Все эти типы фантазий объединяют три элемента.

1. Сильная ассоциация с получением удовольствия.

2. Высокая степень преднамеренности или необходимости.

3. Конкретное поведенческое последствие.

Например, человек с садистскими сексуальными фантазиями испытывает удовольствие, представляя насильственный секс с другим человеком. Он будет искать тематические порносайты, целенаправленно фантазируя обо всех подобных типах сексуальных контактов. Это может вылиться, например, в грубый секс с партнером.

Стратегии из этой книги не подойдут вам, даже если в ваших фантазиях прослеживается определенная степень навязчивости. Изменить такой тип мышления без профессиональной помощи очень сложно. Сами фантазии в этом случае будут доставлять удовлетворение, поэтому человек вряд ли захочет считать эти мысли незначительными. Вот почему здесь неуместен самостоятельный контроль.

Если ваши фантазии переполнены деструктивными, аморальными или незаконными элементами, крайне важно обратиться к специалисту до того, как вы причините вред себе или окружающим.

Конечно, иногда у людей возникают нежелательные навязчивые мысли или образы, которые они считают отвратительными, например мысль вроде «Есть ли у меня сексуальное влечение к детям?». Этот вопрос ужасает сам по себе. Но здесь нет сексуального возбуждения, связанного с такой мыслью, а вместо этого возникает чувство тревоги, страха и морального отвращения к себе. Вы можете испытывать устойчивое чувство вины и стыда, потому что эта мысль нарушает ваш моральный кодекс. Если это так, то стратегии из этой рабочей тетради вам подойдут. Но если вы испытываете очень сильные чувства стыда, вины или тревоги, вызванные вашими нежелательными сексуальными фантазиями, обратитесь к специалисту.

Ментальный контроль с психологом

Эта книга предназначена для тревожных людей, которые хотят самостоятельно проработать свои мысли и чувства, и для специалистов в области психического здоровья, желающих повысить эффективность лечения. Если ваш психолог порекомендует вам это пособие, попросите его выбрать для вас определенные упражнения, на которых нужно сделать акцент. Впоследствии вашу работу над этими упражнениями можно включить в терапевтическую программу.

Сейчас вы наверняка задаетесь вопросом, нужно ли вам работать с этим пособием самостоятельно или с психологом. Если вас не устраивает прогресс, которого вы достигли, следующее упражнение поможет вам решить, нужно ли искать специалиста, который сможет помочь.

УПРАЖНЕНИЕ

КАК НАЙТИ ПОМОЩЬ

Возможно, вы получите намного больше от этой книги, включив ее в свою терапию. Психолог адаптирует стратегии так, что они будут нацелены на индивидуальные аспекты ваших тревожных мыслей и чувств. Их изменение – это довольно непростая работа. Иногда с ней можно справиться самостоятельно, а иногда вам может потребоваться профессиональная помощь. Ваш опыт использования стратегий из этой книги может быть успешным, или же вы так и не будете до конца уверены в приобретенных навыках. В любом случае подумайте о пользе работы со специалистом.

Вывод

Сейчас вам наверняка интересно, насколько эффективно вы используете учебное пособие «Тревога и страхи». Самый верный способ проверить это – прислушаться к своему самочувствию. Постарайтесь понять, снизился ли уровень вашего стресса благодаря применению методик, описанных здесь. Если это не так, обратите внимание на усилия, прилагаемые к ментальному контролю.

В этом приложении было выделено несколько способов понять, как именно вам лучше обращаться с этой рабочей тетрадью:

• определите, насколько желательны ваши тревожные мысли. Вы осознаете, что стратегии из этой рабочей тетради намного труднее использовать, когда ваши навязчивые мысли преднамеренны;

• подумайте, не страдаете ли вы от клинического расстройства, такого как глубокая депрессия, тревожное расстройство или ОКР. Если это так, то самостоятельное лечение будет менее успешным, чем работа со специалистом в области психического здоровья;

• если ваши тревожные мысли обладают высокой степенью риска и несут угрозу не только вам, но и окружающим, то самостоятельный контроль здесь неуместен. Специалист в области психического здоровья намного лучше справится с вашими суицидальными мыслями, гневом, агрессией, потерей связи с реальностью и опасными фантазиями;

• если вы клинический психолог или психиатр, то наверняка извлечете больше пользы из этого учебного пособия, применяя его в качестве вспомогательного инструмента во время курса психотерапии с пациентом.

Стратегии, изложенные в этой книге, могут по каким-либо причинам не привести к видимым положительным изменениям. Если это так, то информация из данного приложения поможет вам выяснить почему и взглянуть на свои негативные мысли и чувства под другим углом.

* * *

Доктор философии Дэвид A. Кларк — практикующий клинический психолог и почетный профессор Университета Нью-Брансуика, Канада. Автор и соавтор многочисленных научных статей и девяти книг, посвященных проблемам депрессии, тревожности и обсессивно-компульсивному расстройству. Среди них The Mood Repair Toolkit, учебное пособие «Тревога и беспокойство» (совместно с Аароном Т. Беком) и Overcoming Obsessive Thoughts (совместно с Кристин Пердон). Дэвид А. Кларк – основатель и консультант Академии когнитивной терапии и член Канадской ассоциации психологов.

Автор предисловия – доктор философии Джудит Бек – руководитель Института когнитивной терапии им. Бека, клинический профессор психологии в отделе психиатрии Пенсильванского университета и бывший президент Академии когнитивной терапии, автор книги The Beck Diet Solution. Джудит Бек – дочь создателя когнитивной терапии Аарона Т. Бека.

Источники

1. American Psychiatric Association. 2013. Diagnostic And Statistical Manual Of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-V). 5th ed. Washington, DC: American Psychiatric Association.

2. Baars, B. J. 2010. “Spontaneous Repetitive Thoughts Can Be Adaptive: Postscript on ‘Mind Wandering.’” Psychological Bulletin 136 (2): 208–10.

3. Baer, R. 2014. The Practicing Happiness Workbook. Oakland, CA: New Harbinger Publications. Barahmand, U. 2009. “Meta-Cognitive Profiles in Anxiety Disorders.” Psychiatry Research 169 (3): 240–43.

4. Bauer, I. M., and R. F. Baumeister. 2011. “Self-Regulatory Strength.” In Handbook of Self-Regulation: Research, Theory, and Application, 2nd ed., edited K. D. Vohs and R. F. Baumeister. New York: Guilford Press.

5. Beck, A. T. 1967. Depression: Causes and Treatment. Philadelphia: University of Pennsylvania Press.

6. Beck, A. T., A. J. Rush, B. F. Shaw, and G. Emery. 1979. Cognitive Therapy of Depression. New York: Guilford Press.

7. Beck, J. S. 2011. Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. 2nd ed. New York: Guilford Press.

8. Bjornsson, A. S., and K. A. Phillips. 2014. “Do Obsessions and Compulsions Play a Role in Social Anxiety Disorder?” Harvard Review of Psychiatry 22 (1): 55–58.

9. Borkovec, T. D., L. Wilkinson, R. Folensbee, and C. Lerman. 1983. “Stimulus Control Applications to the Treatment of Worry.” Behaviour Research and Therapy 21 (3): 247–51.

10. Cartwright-Hatton, S., and A. Wells. 1997. “Beliefs About Worry and Intrusions: The Meta-Cognitions Questionnaires and Its Correlates.” Journal of Anxiety Disorders 11 (3): 279–96.

11. Chancellor, J., K. Layous, and S. Lyubomirsky. 2015. “Recalling Positive Events at Work Makes Employees Feel Happier, Move More, But Interact Less: A 6-Week Randomized Controlled Intervention at a Japanese Workplace.”Journal of Happiness Studies 16 (4): 871–87.

12. Christoff, K. 2012. “Undirected Thought: Neural Determinants and Correlates.” Brain Research 1428: 51–59.

13. Clark, D. A. 2004. Cognitive Behavioral Therapy for OCD. New York: Guilford Press.

14. Clark, D.A., and A. T. Beck. 2012. The Anxiety and Worry Workbook: The Cognitive Behavioral Solution. New York: Guilford Press.

15. Clark, D. A., A. T. Beck, and B. Alford. 1999. Scientific Foundations of Cognitive Theory and Therapy of Depression. New York: John Wiley and Sons.

16. Clark, D. A., C. Purdon, and E. S. Byers. 2000. “Appraisal and Control of Sexual and Non-Sexual Intrusive Thoughts in University Students.” Behaviour Research and Therapy 38: 439–455.

17. Clark, D. A., and S. Rhyno. 2005. “Unwanted Intrusive Thoughts in Nonclinical Individuals: Implications for Clinical Disorders.” In Intrusive Thoughts in Clinical Disorders: Theory, Research and Treatment, edited by David A. Clark. New York: Guilford Press.

18. Conway, M., A. Howell, and C. Giannopoulas. 1991. “Dysphoria and Thought Suppression.” Cognitive Therapy and Research 15 (2): 153–66.

19. Cummins, R. A., and H. Nistico. 2002. “Maintaining Life Satisfaction: The Role of Positive Cognitive Bias.”Journal of Happiness Studies 3 (1): 37–69.

20. Diener, E. 2000. “Subjective Well-Being: The Science of Happiness and a Proposal for a National Index.” The American Psychologist 55 (1): 34–43.

21. Diener, E., R. E. Lucas, and C. N. Scollon. 2006. “Beyond the Hedonic Treadmill: Revising the Adaptation Theory of Well-Being.” The American Psychologist 61 (4): 305–14.

22. Diener, E., E. M. Suh, R. E. Lucas, and H. L. Smith. 1999. “Subjective Well-Being: Three Decades of Progress.” Psychological Bulletin 125 (2): 276–302.

23. Dixon, M. L., K. C. Fox, and K. Christoff. 2014. “A Framework for Understanding the Relationship Between Externally and Internally Directed Cognition.” Neuropsychologia 62: 321–30.

24. Edwards, S., and M. Dickerson. 1987. “On the Similarity of Positive and Negative Intrusions.” Behaviour Research and Therapy 25 (3): 207–11.

25. Emmons, R. A., and M. E. McCullough. 2003. “Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily life.”Journal of Personality and Social Psychology 84 (2): 377–89.

26. Fava, G. A., and L. Mangelli. 2001. “Assessment of Subclinical Symptoms and Psychological Well-Being in Depression.” European Archives of Clinical Neuroscience 251 (Suppl. 2): 1147–1152.

27. Fredrickson, B. L., and M. F. Losada. 2005. “Positive Affect and the Complex Dynamics of Human Flourishing.” The American Psychologist 60 (7): 678–86.

28. Freeston, M., R. Ladouceur, M. Provencher, and F. Blais. 1995. “Strategies Used with Intrusive Thoughts: Context, Appraisal, Mood, and Efficacy.” Journal of Anxiety Disorders 9 (3): 201–15.

29. Greenberger, D., and C. A. Padesky. 2016. Mind over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think. 2nd ed. New York: Guilford Press.

30. Halvorsen, M., R. Hagen, O. Hjemdal, M. Eriksen, Å Sørli, K. Waterloo, M. Eisemann, and C. Wang. 2015. “Metacognitions and Thought Control Strategies in Unipolar Major Depression: A Comparison of Currently Depressed, Previously Depressed, and Never-Depressed Individuals.” Cognitive Therapy and Research 39 (1): 31–40.

31. Hayes, S. C., K. D. Strosahl, and K. G. Wilson. 2011. Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. 2nd ed. New York: Guilford Press.

32. Janeck, A. S., J. E. Calamari, B. C. Riemann, and S. K. Heffelfinger. 2003. “Too Much Thinking About Thinking?: Metacognitive Differences in Obsessive-Compulsive Disorder.”Journal of Anxiety Disorders 17 (2): 181–95.

33. Kessler, R. C., W. T. Chiu, O. Demler, and E. E. Walters. 2005. “Prevalence, Severity, and Comorbidity of Twelve-Month DSM-IV Disorders in the National Comorbidity Survey Replication (NCS-R).” Archives of General Psychiatry 62 (6): 617–27.

34. Killingsworth, M. A., and D. T. Gilbert. 2010. “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind.” Science 330 (6006): 932.

35. Koole, S. L., and A. van Knippenberg. 2007. “Controlling Your Mind Without Ironic Consequences: Self-Affirmation Eliminates Rebound Effects After Thought Suppression.”Journal of Experimental Social Psychology 43 (4): 671–77.

36. Lambert, N. M., S. M. Graham, and F. D. Fincham. 2009. “A Prototype Analysis of Gratitude: Varieties of Gratitude Experiences.” Personality and Social Psychology Bulletin 35 (9): 1193–207.

37. Leahy, R. L., D. Tirch, and L. A. Napolitano. 2011. Emotion Regulation in Psychotherapy: A Practitioner’s Guide. New York: Guilford Press.

38. Lyubomirsky, S., L. King, and E. Diener. 2005. “The Benefits of Frequent Positive Affect: Does Happiness Lead to Success?” Psychological Bulletin 131 (6): 803–55.

39. Mischel, W. 2014. The Marshmallow Test: Why Self-Control Is the Engine of Success. New York: Little Brown and Company.

40. Munoz, E., M. J. Sliwinski, J. M. Smyth, D. M. Almeida, and H. King. 2013. “Intrusive Thoughts Mediate the Association Between Neuroticism and Cognitive Performance.” Personality and Individual Differences 55 (8): 898–903.

41. Najmi, S., B. C. Riemann, and D. M. Wegner, 2009. “Managing Unwanted Intrusive Thoughts in Obsessive-Compulsive Disorder: Relative Effectiveness of Suppression, Focused Distraction, and Acceptance.” Behaviour Research and Therapy 47 (6): 494–503.

42. Purdon, C., and D. A. Clark. 1994. “Obsessive Intrusive Thoughts in Nonclinical Subjects: Part II. Cognitive Appraisal, Emotional Response and Thought Control Strategies.” Behaviour Research and Therapy 32 (4): 403–10.

43. Rachman, S. 1981. “Part I. Unwanted Intrusive Cognitions.” Advances in Behaviour Research and Therapy 3 (3): 89–99.

44. Rachman, S. 2003. The Treatment of Obsessions. Oxford: Oxford University Press.

45. Radomsky, A. S., G. M. Alcolado, J. S. Abramowitz, P. Alonso, A. Belloch, M. Bouvard, D. A. Clark, et al. 2014. “Part 1—You Can Run But You Can’t Hide: Intrusive Thoughts on Six Continents.” Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders 3 (3): 269–79.

46. Rassin, E. 2005. Thought Suppression. Amsterdam: Elsevier.

47. Roemer, L., and T. D. Borkovec. 1993. “Worry: Unwanted Cognitive Activity That Controls Unwanted Somatic Experience.” In Handbook of Mental Control, edited by D. M. Wegner and J. W. Pennebaker. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall.

48. Roemer, L., and S. M. Orsillo. 2009. Mindfulness and Acceptance-Based Behavioral Therapies in Practice. New York: Guilford Press.

49. Salkovskis, P. M., and O. Kobori. 2015. “Reassuringly Calm? Self-Reported Patterns of Responses to Reassurance Seeking in Obsessive Compulsive Disorder.”Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry 49 (Part B): 203–8.

50. Steele, C. M. 1988. “The Psychology of Self-Affirmation: Sustaining the Integrity of the Self.” In Advances in Experimental Social Psychology, vol. 21, edited by L. Berkowitz. San Diego, CA: Academic Press.

51. Teasdale, J., M. Williams, and Z. Segal. 2014. The Mindful Way Workbook: An 8-Week Program to Free Yourself from Depression and Emotional Distress. New York: Guilford Press.

52. Vohs, K. D., and R. F. Baumeister, eds. 2011. Handbook of Self-Regulation: Research, Theory, and Applications. 2nd ed. New York: Guilford Press.

53. Wagner, D. D., and T. F. Heatherton. 2011. “Giving in to Temptation: The Emerging Cognitive Neuroscience of Self-Regulatory Failure.” In Handbook of Self-Regulation: Research, Theory, and Application, 2nd ed., edited by K. D. Vohs and R. F. Baumeister. New York: Guilford Press.

54. Wegner, D. M. 1994a. “Ironic Processes of Mental Control.” Psychological Review 101 (1): 34–52.

55. Wegner, D. M. 1994b. White Bears and Other Unwanted Thoughts: Suppression, Obsession, and the Psychology Mental Control. New York: Guilford Press.

56. Wegner, D. M. 2011. “Setting Free the Bears: Escape from Thought Suppression.” The American Psychologist 66 (8): 671–80.

57. Wegner, D. M., and J. W. Pennebaker, eds. 1993. Handbook of Mental Control. Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall.

58. Wiggins, G. A., and J. Bhattacharya. 2014. “Mind the Gap: An Attempt to Bridge Computational and Neuroscientific Approaches to Study Creativity.” Frontiers in Human Neuroscience 8: 540. http://dx.doi.org/10.3389/fnhum.2014.00540.

Примечания

1

Дистресс – состояние страдания, при котором человек не может полностью адаптироваться к стрессовым факторам и вызванному ими стрессу и демонстрирует дезадаптивное поведение. – Примеч. ред.

2

Экспозиция, экспозиционная терапия (англ. exposure therapy) – техника лечения тревожных расстройств. Суть техники заключается в экспозиции пациента к источнику тревоги или ее контексту в отсутствие прямой опасности. Это помогает пациенту преодолеть тревогу или стресс. – Примеч. ред.

3

STP – stop, think and ponder (англ.) – Примеч. пер.