Японский пенсионер Акира Харагучи, бывший инженер, в возрасте 69 лет – у большинства людей такой возраст ассоциируется со скидками для пожилых и ослаблением памяти – запомнил число «пи», бесконечную непериодическую десятичную дробь, с точностью до 111 700 знаков после запятой. То есть к числу 3,14159… нужно приписать еще 111 695 знаков. Запомнил и воспроизвел по памяти! Если вы скажете, что это невероятно, я с вами соглашусь. Несомненно, вы считаете Харагучи вундеркиндом. А может, математическим гением или ученым. Ничего подобного. Он обычный человек со здоровым стареющим мозгом, и это указывает на нечто еще более невероятное – ваш мозг тоже способен запомнить 111 700 знаков числа «пи».

Мы можем научиться чему угодно и запомнить все что угодно – уникальный голос своего ребенка, лицо нового друга, место, где оставили машину, первый самостоятельный поход в магазин за сметаной в четырехлетнем возрасте, слова последней песни Тейлор Свифт. Взрослый человек в среднем помнит произношение, написание и значение от 20 000 до 100 000 слов. Шахматисты запоминают приблизительно 100 000 возможных ходов. Концертирующие пианисты, способные исполнить третий фортепьянный концерт Рахманинова, держат в памяти сочетание почти из 30 000 нот. И они же могут наизусть сыграть Баха, Шопена или Шумана.

Наша память способна хранить любую информацию, как обладающую глубоким смыслом, так и бессмысленную, простую и сложную, а ее объем, похоже, бесконечен. Мы можем попросить свой мозг запомнить все что угодно. И при соответствующих условиях он запомнит.

Как наш мозг все это проделывает? Что такое память с точки зрения неврологии? Как она формируется? Где хранятся воспоминания? И как мы их извлекаем?

Формирование памяти в буквальном смысле изменяет мозг. Любое ваше воспоминание – это результат долговременных физических изменений в мозге, которые являются ответом на восприятие. Мы движемся от незнания к знанию, когда грядущий день становится уже прожитым. И для того чтобы завтра вспомнить события сегодняшнего дня, ваш мозг должен измениться.

Как же он меняется? Сначала сенсорный, эмоциональный и фактический элементы опыта воспринимаются через органы чувств. Вы видите, слышите, воспринимаете запахи, ощущаете вкус, осязаете.

Представим, что сегодня первый вечер лета и вы расположились на пляже с близкими друзьями и их семьями. Вы видите, кроме всего прочего, как ваши дети играют в футбол на песке, а небо расцвечено роскошным закатом. Из переносной колонки доносится «Рождена такой», одна из ваших любимых песен Леди Гаги. К вам подбегает дочка; она плачет, указывая на покрасневшую лодыжку. Ее только что обожгла медуза. К счастью, ваш друг захватил с собой размягчитель мяса; вы делаете из размягчителя пастообразную смесь, втираете вашей дочери в ногу, и боль почти мгновенно проходит. Вы вдыхаете соленый запах океана и дым костра. Вы наслаждаетесь вкусом охлажденного белого вина, свежих устриц и липкого сладкого смора. Вы счастливы.

Дети, играющие в футбол, не имеют никакого отношения к Леди Гаге или медузе, пока эти отдельные мимолетные впечатления не будут связаны друг с другом. Для того чтобы превратиться в воспоминания, которые вы затем будете извлекать из памяти – Помнишь тот первый летний вечер, когда мы ели устриц и смор, слушали Леди Гагу, а дети играли в футбол на пляже, и маленькую Сюзи обожгла медуза? – вся эта ранее не связанная нервная деятельность должна сложиться в единый паттерн. Затем этот паттерн сохраняется с помощью структурных изменений в связях между участвующими в этой деятельности нейронами. Долговременные изменения нейронной архитектуры и связей между нейронами впоследствии могут воспроизводиться – то есть вспоминаться – посредством активации сформировавшейся нейронной цепи. Это и есть память.

Процесс формирования памяти можно разделить на четыре главных этапа. Сначала происходит кодирование. Мозг берет изображения, звуки, информацию, эмоции и смысл того, что вы воспринимаете, и переводит на язык нервной системы. Следующий этап – консолидация. Мозг объединяет прежде не связанную нервную деятельность в единый паттерн ассоциированных связей. Хранение. Этот паттерн активности поддерживается с помощью постоянных структурных и химических изменений в данных нейронах. Извлечение. Теперь, активируя эти ассоциированные связи, вы можете мысленно вернуться к тому, чему вы научились и что испытали, осознать и вновь пережить это.

Для формирования долговременной памяти, из которой информация извлекается осознанно, необходимы все четыре этапа. Вы должны поместить информацию в мозг. Вы должны связать эту информацию. Вы должны хранить взаимосвязанную информацию с помощью устойчивых изменений в мозге. А затем вы должны извлечь нужную информацию, когда хотите получить к ней доступ.

Каким образом набор прежде не связанных актов нервной активности объединяется во взаимосвязанную нейронную сеть, которую мы воспринимаем как единичное воспоминание? Точный механизм нам неизвестен, но мы много знаем о том, где это происходит. Информация, содержащаяся в опыте, который накапливает мозг, – сенсорное восприятие, язык, кто, что, где, когда и почему – объединяется в отделе мозга под названием «гиппокамп».

Гиппокамп – структура в центре мозга, по форме напоминающая морского конька – играет важную роль в консолидации памяти. Что это значит? Гиппокамп связывает воспоминания. Ткет полотно памяти. Что произошло? Где и когда это было? Что это значит? Какие чувства у меня оно вызывает? Гиппокамп объединяет все эти отдельные фрагменты информации, поступающие из разных отделов мозга, соединяя в доступный для извлечения блок связанных данных, нейронную сеть, стимуляция которой приводит к тому, что мы переживаем как воспоминание.

Таким образом, гиппокамп необходим для формирования любых новых воспоминаний, которые вы затем сможете сознательно извлекать. При повреждении гиппокампа страдает способность создавать новые воспоминания. Болезнь Альцгеймера начинает свое наступление именно с гиппокампа. В результате первые симптомы заболевания проявляются в том, что человек забывает, что происходило сегодня или что он говорил несколько минут назад, снова и снова повторяя ту же историю или вопрос. При болезни Альцгеймера повреждение гиппокампа препятствует формированию новых воспоминаний.

Более того, консолидация, которой управляет гиппокамп, представляет собой зависящий от времени процесс, и его можно нарушить. Формирование воспоминаний, которые можно извлечь завтра, на следующей неделе или через двадцать лет, требует ряда событий на молекулярном уровне, которые занимают некоторое время. Если в течение этого периода что-то помешает обработке гиппокампом формирующихся воспоминаний, память может ослабнуть и даже быть полностью утеряна.

Представьте себя боксером или футболистом, получившим удар по голове. Если бы я интервьюировала вас сразу после травмы, вы смогли бы рассказать мне об ударе, об игре, сообщить подробности случившегося. Но если я начну расспрашивать вас на следующий день, вы можете не вспомнить о том, что произошло. Информация, которая только начинала объединяться гиппокампом в процессе формирования нового воспоминания в долговременной памяти, была повреждена и полностью не консолидировалась. Удар по голове вызвал амнезию. Воспоминаний не осталось.

Именно повреждением гиппокампа, по всей видимости, объясняется, почему Тревор Рис-Джонс, телохранитель принцессы Дианы и единственный выживший в автомобильной аварии, в которой много лет назад погибла она сама и Доди аль-Файед, не может вспомнить подробности того, что происходило непосредственно перед аварией. Он получил тяжелую травму головы, и ему потребовалось множество операций и около 150 титановых пластинок для восстановления лица. Разные элементы восприятия событий непосредственно перед аварией не были полностью объединены гиппокампом до повреждения мозга, и поэтому они не сохранились в памяти. Воспоминания о том, что произошло, просто не успели сформироваться.

А что происходит, если у человека вообще отсутствует гиппокамп? Самым известным в истории нейробиологии был случай Генри Молисона, или пациента Г. М. (HM) – под таким именем он фигурировал в тысячах статей, описывавших его случай на протяжении больше 50 лет. В детстве Генри упал с велосипеда и получил травму черепа. Точно неизвестно, что стало причиной его эпилепсии, травма или наследственность, но с десяти лет он страдал от регулярных приступов. 17 лет спустя, устав от безжалостной и не поддающейся лекарственной терапии болезни, он в поисках облегчения решился на радикальные меры. 1 сентября 1953 года, когда Генри было 27 лет, ему была проведена экспериментальная операция на мозге.

В 1953 году в неврологии и психиатрии все еще широко применялись хирургические методы, в том числе лоботомия; такие процедуры предполагали грубое удаление или иссечение определенных участков мозга с целью лечения психических и неврологических заболеваний, в том числе биполярного расстройства, шизофрении и эпилепсии. Сегодня такие операции считаются нелепыми, варварскими и неэффективными, но в те времена их регулярно проводили уважаемые нейрохирурги. Рассчитывая избавить Генри от эпилептических припадков, нейрохирург Уильям Сковилл удалил ему гиппокамп вместе с окружающей мозговой тканью обоих полушарий.

Результат оказался не таким уж плохим. Припадки у Генри почти прекратились. Операция не нанесла ущерба его личности, интеллекту, речи, двигательной функции и способности к восприятию. То есть в этом отношении вмешательство было успешным. Однако одна напасть сменилась другой. На протяжении следующих 55 лет, до самой смерти в 82-летнем возрасте, Генри мог запомнить любую новую информацию или опыт не больше чем на несколько секунд. У него перестала формироваться долговременная память, то есть сознательно сохраняемые и извлекаемые воспоминания.

Он снова и снова читал одни и те же журналы и смотрел одни и те же фильмы, каждый раз словно впервые. Каждый день он приветствовал своего лечащего врача и психолога, который за ним наблюдал, как будто видит их в первый раз. Канадский психолог Бренда Милнер изучала Генри больше 50 лет, и за все это время он ни разу ее не узнал. Он не запоминал новые слова. Все, что добавилось к нашему лексикону после 1953 года – такие слова, как гранола, джакузи, лэптоп и эмодзи, – оставалось для него абсолютно незнакомым. Он мог помнить число несколько минут, если мысленно произносил его снова и снова, но, как только прекращал это делать, число навсегда исчезало из памяти. Более того, Генри не помнил, что его просили запомнить какое-то число. Через несколько минут он напрочь забывал все, что с ним происходило.

Любая новая текущая информация, на которую вы обратили внимание, которая показалась вам интересной, необычной, удивительной, полезной, значимой, то есть достойной запоминания, будет обработана гиппокампом для закрепления в памяти. Гиппокамп периодически активирует участки мозга, имеющие отношение к тому, что нужно запомнить, пока там не сформируются устойчивые взаимосвязанные паттерны активности, соединенные вместе.

Гиппокамп необходим для формирования новых воспоминаний, но хранятся они в другом месте. Где именно? В разных местах. Они распределены между отделами мозга, которые получали исходные данные. В отличие от сенсорного восприятия и движения, за которые отвечают конкретные зоны мозга, у нас нет специализированных нейронов для хранения информации, то есть коры памяти. Зрение, слух, обоняние, осязание и движение – все эти функции ассоциируются с определенными участками мозга. В затылочной доле располагается зрительная кора, нейроны которой обрабатывают все, что видят наши глаза. У нас есть слуховая кора, отвечающая за слух, и обонятельная кора, с помощью которой мы воспринимаем запахи. Боль, температура, прикосновения – вся эта информация обрабатывается соматосенсорной корой, расположенной в области макушки. Чтобы вы пошевелили большим пальцем ноги, активизируется определенная группа нейронов моторной коры.

Память устроена иначе. Вспоминая что-либо, мы не извлекаем это из «банка памяти». Его просто не существует. Долговременная память не хранится в одном конкретном участке мозга.

Память распределена по всему мозгу в паттерне нервной активности, которая была стимулирована при первом восприятии события или информации. Воспоминание о вчерашнем ужине требует активаций того же набора отдельных нейронов, которые получали первоначальные данные восприятия трапезы, выделяли их как заслуживающие внимания и обрабатывали. Теперь, когда активизируется часть памяти о вчерашнем ужине – например, кто-то спрашивает вас, бывали ли вы когда-нибудь в Trattoria Il Panino в северной части Бостона, – вопрос вызывает активацию связанной сети нейронов, и вы вспоминаете большую часть того или даже все, что произошло за ужином. Погода была хорошей, и мы с моим приятелем Тиффом пошли туда пешком. За ужином Джон учил нас разговорному итальянскому. Я ела ризотто с грибами. Delizioso!

Физически память существует в нашей голове в виде нейронной сети ассоциаций. Моя бабушка умерла от болезни Альцгеймера в 2002 году. Когда я ее вспоминаю, в моем мозге активизируются определенные участки визуальной, слуховой и обонятельной коры: возникает ее образ, звуки ее смеха, запах тушеных зеленых перцев с луком, которые она почти каждый день готовила на обед; я также помню красный ковер в гостиной, барабаны на чердаке, жестяную коробку с итальянским вафельным печеньем на кухонном столе и так далее.

Когда мы что-то вспоминаем, то снова активизируем разные элементы информации, полученной раньше и соединенной в единый блок. Визуализация мозга с помощью функциональной МРТ позволяет увидеть акт извлечения из памяти. Когда испытуемого, помещенного в сканер, просят что-то вспомнить, исследователи в буквальном смысле видят, как он «роется в памяти» в поисках информации, которую нужно извлечь. Сначала регистрируется перемещение активности по всему мозгу. Но, когда паттерн активности в мозге совпадает с паттерном нейронной активности, имевшим место при первичном получении информации, он стабилизируется. И что примечательно, именно в этот момент человек говорит: «Вспомнил!»

Точно так же паттерн нервной активности, полученный при сканировании мозга, когда испытуемый вспоминает определенную фотографию, практически совпадает с паттерном, формирующимся в тот момент, когда человек действительно смотрит на ту же фотографию. Попробуйте представить Микки-Мауса. Получилось? Вы «заглянули» в свой мозг и теперь можете «видеть» Микки-Мауса. У вас активизировались отделы мозга, которые включают те же нейроны зрительной коры, которые возбуждались бы при взгляде на изображение Микки-Мауса. При извлечении зрительного образа из памяти мозг активизируется так, как будто это изображение находится прямо перед глазами. Чтобы вспомнить, что вы пережили или чему научились, мозг в первую очередь повторно активизирует те элементы, которые вы восприняли и на которые обратили внимание.

Кроме того, активация памяти о внешности Микки-Мауса в зрительной коре может привести к тому, что вы вспомните и другие характеристики этого персонажа, скажем, его голос. Таким образом, вспоминая Микки-Мауса, вы извлекаете из памяти его внешность и его голос. Активация нейронов в зрительной коре (внешность Микки-Мауса) может активизировать связанные нейроны, распределенные по всему мозгу, в том числе нейроны, как в данном примере, расположенные в слуховой коре (голос Микки-Мауса). Вы можете его видеть и слышать.

Но извлечение информации из памяти не похоже на выбор пункта из списка содержимого DVD или канала на YouTube с последующим нажатием клавиши PLAY. Мы не читаем память, как книгу, и не проигрываем ее, как кинофильм. Зрительная память – это не «галерея» на вашем смартфоне, не библиотека фотографий, каждую из которых можно увеличить или уменьшить. Вы не рассматриваете фотографию. Извлечение данных из памяти – это ассоциативная «охота на мусор», задача реконструкции, при которой активизируются множество разных, но связанных между собой зон мозга. Мы вспоминаем, а не проигрываем запись. Извлечение информации происходит тогда, когда стимулируется один отдел памяти, что вызывает активацию связанной с ним цепи памяти.

Если вы создаете и активизируете должные подсказки для извлечения информации из памяти, то сможете вспомнить первый летний вечер на пляже, когда вы ели устриц и смор, а Сюзи обожгла медуза… или даже 111 700 знаков числа «пи».

Не так давно, когда мне было чуть за сорок, я приехала с полуострова Кейп-Код на Кендал-сквер в Кембридже в штате Массачусетс и оставила машину в гараже. Посмотрев на часы, я поняла, что нужно торопиться. Через несколько минут я должна была читать лекцию в двух кварталах от гаража, и мне хотелось прийти туда пораньше. Обычно я фотографирую номер уровня или буквенное обозначение ряда, чтобы потом знать, где искать машину. Но в тот раз я боялась опоздать и поспешно выбежала из гаража, не сфотографировав парковочное место и, хуже того, не зафиксировала в своем сознании, где оставила машину.

Я пришла вовремя, прочла сорокапятиминутную лекцию, ответила на вопросы, подписала книги. Все мероприятие заняло, наверное, часа полтора.

Вернувшись в гараж, я направилась к тому месту, где, как мне казалось, я оставила машину, но ее там не было. Ковыляя на высоких каблуках, я переходила с уровня на уровень – мне казалось, что я припарковалась на четвертом уровне, хотя это мог быть третий или пятый. А какой сектор, A, B или C? Я понятия не имела. Не могла вспомнить. Моей машины нигде не было. Она исчезла.

Я понимала, что гараж тот самый, но это единственное, в чем я была уверена. Раз за разом нажимая кнопку брелока с ключами от машины и стараясь не поддаваться панике, я надеялась услышать прерывистый сигнал или увидеть моргающие фары своего автомобиля. Ничего. Я уже собралась звонить в полицию и заявлять об угоне, когда наткнулась на свою машину – именно в том месте, где я ее оставила, уровень 4, сектор В.

Испытывая облегчение и растерянность, я вытерла пот со лба и по привычке возложила вину за неприятное происшествие на свою память, но нейробиолог внутри меня знал, что дело не в этом. Я не могла найти свою машину не потому, что у меня плохая память, амнезия, деменция или болезнь Альцгеймера. Вре́менная потеря автомобиля не имела никакого отношения к памяти.

Главная причина заключалась в том, что я не сфокусировала внимание на том месте, где припарковала машину.

Если нам нужно что-то запомнить, то в первую очередь мы должны сосредоточиться на происходящем. Для этого требуются две вещи: восприятие (видеть, слышать, чувствовать запах, осязать) и внимание. Предположим, что вы стоите перед огромной, сверкающей разноцветными огнями рождественской елкой в Рокфеллеровском центре в Нью-Йорке. Вы получаете зрительную информацию – форма, размер, цвет лампочек – с помощью рецепторов, то есть палочек и колбочек, которые располагаются в сетчатке глаз. Эта информация преобразуется в сигналы, которые передаются в зрительную кору в затылочной доле мозга, где изображение обрабатывается, формируя картинку, которую вы видите. Затем получившийся образ может подвергаться обработке в других зонах мозга – вы узнаёте его, присваиваете смысл, сравниваете, эмоционально окрашиваете, вырабатываете к нему отношение. Но если вы не сфокусируете внимание на рождественской елке, то между активизированными нейронами не образуется связь, и память не будет сформирована. Вы даже не запомните, что видели ее.

Память не похожа не видеокамеру, которая записывает непрерывный поток образов и звуков, который на вас воздействует. Вы можете сохранить и воспроизвести только то, на что обратили внимание. А поскольку невозможно сфокусировать внимание абсолютно на всем, одни аспекты происходящего вы сумеете вспомнить, а другие нет. Давайте еще раз обратимся к нашему примеру, первому летнему вечеру на пляже. Вы помните сладкий десерт, песню Леди Гаги и то, как медуза обожгла Сюзи. Но ведь этим ваши ощущения – то, что вы видели, слышали и чувствовали, – не ограничивались. Друзья, которые вместе с вами провели тот вечер на пляже, могут вспомнить хот-доги, пиво, комаров, а также тюленей, которых вы видели в море. Вы ничего этого не помните. Воспоминания о том вечере у разных людей существенно отличаются, поскольку все зависит от того, на что они тогда обратили внимание, а на что нет.

Подумайте о том, какое количество информации ежедневно воспринимают ваши органы чувств. Если сегодня вы бодрствовали 16 часов, это значит, что ваши чувства работали 57 600 секунд без перерыва. Это огромный объем данных. Но вы просто не в состоянии запомнить – и не будете этого делать – большую часть того, что было доступно для ваших глаз, ушей, носа и мозга на протяжении сегодняшнего дня.

Приведу пример, который, наверное, будет вам знаком. Я часто езжу домой на полуостров Кейп-Код из международного аэропорта Логан. Приблизительно через час езды от аэропорта и в сорока минутах от дома я проезжаю по Сагаморскому мосту, 430-метровому арочному сооружению из стали, перекинутому через канал Кейп-Код. Это громадный мост, который производит сильное впечатление. В какой-то момент я обычно ловлю себя на том, что задаю себе вопрос: «Погоди, я уже проехала мост?» Потом замечаю, что нахожусь на съезде 5 с шоссе номер шесть, и это значит, что мост я миновала минут десять назад. Я уже на мысе Кейп-Код, но не помню, как ехала по гигантскому мосту.

Но ведь мои глаза его видели. Зрительная информация воспринималась моими глазами, а образ моста формировался в зрительной коре моего мозга. Вне всякого сомнения, мозг видел мост. И ведь я не прошу его вспомнить некие туманные подробности из того, что происходило со мной в детстве. Я проезжала по мосту всего десять минут назад!

Но я этого не помню – главным образом потому, что память о нем не была сформирована. Недостаточно, чтобы мои органы чувств просто воспринимали информацию. Гиппокамп не может консолидировать любую сенсорную информацию и сформировать воспоминание, хранящееся в долговременной, без участия внимания. Я не фокусировала внимание на мосте, и информация о том, как я проезжала по нему, не сохранилась в моем мозге, исчезла без следа.

Главная причина того, что вы не помните, что говорили минуту назад, чье-то имя, куда вы положили телефон, проезжали ли вы по большому мосту, – это отсутствие внимания. Вы не сможете вспомнить то, что находится прямо у вас перед глазами, если не сфокусируете на нем внимание. Например, если вы мысленно не отметите место, куда положили очки, то никогда его не вспомните. А когда потом будете лихорадочно их искать и не сможете найти, это не провал в памяти. Вы ничего не забывали, потому что память просто не сформировалась. Причина пропажи очков – отсутствие внимания (у меня они обычно обнаруживаются на лбу).

Поэтому если мы хотим что-то запомнить, то в первую очередь должны сфокусировать на этом внимание. К сожалению, это непросто. Даже если бы мы жили в другие времена, когда отвлекающих факторов было гораздо меньше, мозг все равно с трудом бы справлялся с этой задачей. Например, когда я еду по Сагаморскому мосту, то могу отвлечься на разговор или погрузиться в мечты, и тогда мое внимание переключится на что-то другое. Но скорее всего, я не запомню проезд по мосту потому, что эти подробности для меня не особенно важны. Обычная рутина. Я проезжала по Сагаморскому мосту сотни раз. Точно так же мы утром чистим зубы, принимаем душ, одеваемся, пьем кофе, а вечером после работы едем домой – эти действия повторяются ежедневно, и мы не фокусируем на них внимание и поэтому не запоминаем. Мы склонны обращать внимание на то, что нам кажется интересным, значимым, новым, необычным, важным, эмоциональным и имеющим последствия, – и, следовательно, мы запоминаем его. Наш мозг регистрирует именно такие подробности. Остальное мы игнорируем и поэтому забываем.

В 1980 году мой отец перешел на новую работу, став вице-президентом по развитию в компании, занимающейся внедрением высоких технологий. Заполняя анкету в отделе кадров, он без колебаний написал номер домашнего телефона, но, дойдя до строки с адресом, задумался. Отец не знал своего почтового адреса, хотя жил в этом доме уже пять лет. И ведь речь идет не о пожилом человеке, страдающем болезнью Альцгеймера. Тогда он был 39-летним талантливым руководителем высшего звена. Сотрудница отдела кадров отказывалась верить, что он не знает, где живет. Отец возразил, что прекрасно это знает: «Едете по Трапело-роуд, у подножия холма поворачиваете налево, затем первый поворот направо. Мой дом третий слева».

Он добавил, что никогда и не пытался запомнить название улицы и номер дома, потому что это не было важно.

«А какого цвета ваш дом?» – спросила его сотрудница отдела кадров.

После долгой паузы отец улыбнулся и сказал: «Не знаю, но могу дать вам номер своего домашнего телефона – жена скажет».

Он до сих пор оправдывается: «Я не обращаю внимания на такие вещи».

Неужели мой отец мог пять лет каждый день уезжать из дома и возвращаться назад – как минимум 1825 раз – и не знать, какого он цвета? Неужели он мог не помнить номер дома и название улицы, когда видел их так часто? Повторение, несомненно, укрепляет память, но сначала вы должны создать воспоминание, и без фокусировки внимания этого не произойдет. Мой отец никогда не обращал внимания на цвет и номер дома, на название улицы, и эта информация не закрепилась у него в памяти.

Если история с моим отцом кажется вам экстравагантным случаем рассеянности, обратимся к другому примеру, более приближенному к жизни. Помните, как я просила вас описать одноцентовую монету? Если вы не коллекционируете такие монеты – то есть регулярно не рассматриваете их, изучая особенности, – то, вероятно, с трудом вспомните, как она выглядит. Попробую облегчить вам задачу. Посмотрите на эти семь монет, изображенных ниже.

Шесть из них фальшивые. Найдете среди них настоящую? Вы ведь не до конца уверены, правда?

В таком тесте с монетами, впервые проводившемся в 1979 году, правильно указали настоящую меньше половины испытуемых. Это монета C. Если вы, подобно многим другим, не можете вспомнить, где находится слово LIBERTY или в какую сторону обращено лицо Линкольна, не расстраивайтесь. Эти характеристики монеты не имеют для вас никакого значения. Они не влияют на ее ценность или на возможность ее потратить, и, поскольку мелкие детали лицевой и обратной стороны вам не важны, вы не обращали на них внимания. На протяжении нескольких десятков лет вы много раз видели цент, но память об этой информации у вас не сформировалась.

Вот еще один пример, который, скорее всего, будет больше понятен молодым людям. Эмблема компании Apple – один из самых узнаваемых и вездесущих логотипов в мире, и большинство из нас ежедневно видят его на лэптопах, телефонах и в рекламе. Попробуйте – независимо от того, сколько вам лет, – нарисовать логотип Apple. Вы уверены, что ваш рисунок получился на 100 процентов точным? А теперь выберите настоящий логотип из девяти приведенных ниже.

В оригинальном тесте только один из 85 студентов старших курсов смог по памяти точно нарисовать логотип Apple[1]. Как мы видели по результатам теста с монетой, при выборе из нескольких вариантов правильно указывали настоящую лишь меньше половины испытуемых (47 процентов). А как ваши успехи? Если вы указали на одно из этих яблок, то ошиблись. Все девять фальшивые.

Какой вывод мы можем сделать из того факта, что почти никто не может узнать этот вездесущий логотип? Неужели Apple не справилась с задачей познакомить со своей эмблемой потребителей во всем мире? Разумеется, нет. Все мы с первого взгляда узнаем продукцию компании. Но мы помним логотип или монету как целое, но не обязательно храним в памяти детали. Одного лишь многократного восприятия недостаточно, чтобы гарантировать, что мы что-то вспомним. Необходимо добавить внимание.

Теперь давайте рассмотрим гипотетический пример, который, наверное, покажется вам очень знакомым. Вы пришли на вечеринку, и ваша подруга Сара знакомит вас со своим мужем. «Привет, я Боб», – говорит он. Вы называете себя и пожимаете ему руку. Две минуты спустя, продолжая непринужденно болтать с ним, вы вдруг, к своему стыду и ужасу, понимаете, что не имеете понятия, как его зовут.

Возможен и другой вариант. Через несколько дней вы встречаете его в продуктовом магазине. «Привет, [ваше имя]!» – широко улыбаясь, говорит он. Вы его узнаете. Вы помните, что познакомились с ним на вечеринке. Он муж Сары. Но вы не помните его имени. «Эй, привет!» – отвечаете вы.

Почему вы не смогли запомнить имя этого человека? Вы ясно слышали, как он сказал: «Привет, я Боб». Вы не затыкали уши. Ваша слуховая кора получила сигналы, соответствующие звукам слов, а области мозга, отвечающие за обработку речи, распознали сказанное.

Но недостаточно только слышать звуки, составляющие имя Боб. Чтобы запомнить его, вы должны сфокусировать на нем внимание. После того как имя было произнесено, оно должно оставаться доступным в вашем мозге в течение 15–30 секунд. Если вы не добавите нейронный сигнал, связанный с концентрацией внимания, имя Боб быстро испарится из вашей головы. Оно не будет закреплено гиппокампом и не сохранится в виде информации в памяти. Таким образом, вы не забывали имя нового знакомого. Не сфокусировав на нем внимания, вы просто не передали его в память.

Внимание требует сознательного усилия. По умолчанию активность мозга не сосредоточенна. Зоны, отвечающие за внимание, обычно отключены, дремлют, работают на автопилоте, вовлечены в непрерывный процесс фонового, повторяющегося мышления. В этом состоянии невозможно формирование новой памяти. Если вы хотите что-то запомнить, то должны включить свой мозг, разбудить его, осознать происходящее и сфокусировать на нем внимание.

Мы запоминаем только то, на чем фокусируем внимание, и поэтому есть смысл подумать о том, на что его направлять. Оптимисты обращают внимание на позитивный опыт, и эти события закрепляются у них в памяти. В состоянии депрессии вы с меньшей вероятностью будете закреплять в памяти радостные события или приятные ощущения, потому что счастье не согласуется с вашим настроением. Сосредоточившись на черных тучах, вы даже не замечаете моментов, когда проглядывает солнце. Вы находите то, что ищете. Если каждый день вы ищете волшебство, если фокусируете внимание на моментах радости и благоговения, то обязательно обнаружите их и зафиксируете в памяти. Со временем история вашей жизни наполнится воспоминаниями, которые вызывают у вас улыбку.

Мы живем в насыщенном связями, активном времени, с множеством отвлекающих факторов. Смартфон, социальные сети, текстовые сообщения, электронная почта, скачущие мысли – все они крадут ваше внимание, а значит, и память. Минимизируя или устраняя все, что вас отвлекает, вы улучшите свою память. Достаточная продолжительность сна, медитация и умеренные дозы кофеина (не слишком много и не позже, чем за 12 часов до сна) эффективно противостоят отвлекающим факторам и могут усилить вашу способность к фокусировке внимания, а значит, к формированию долговременной памяти.

Люди моего поколения (Х) регулярно хвастаются многозадачностью, как будто это какая-то суперспособность. Точно так же миллениалы не видят ничего особенного в том, чтобы одновременно смотреть Netflix, обмениваться сообщениями в Snapchat и разговаривать с вами. Но проблемы в обоих случаях возникают тогда, когда вы хотите запомнить то, что делаете и чувствуете. Распределяя внимание в то время, когда мозг пытается сформировать воспоминание, вы значительно снижаете вероятность, что это произойдет. А если в условиях рассеянного внимания информация все же закрепится в памяти, то воспоминания окажутся недостаточно прочными и полностью извлечь их не удастся. Для того чтобы сформированное воспоминание было прочным и точным, необходима фокусировка внимания.

Таким образом, если вы хотите запомнить, что я говорю, отложите свой телефон. А когда в следующий раз не сможете найти свою машину, возьмите паузу и успокойтесь. Прежде чем обвинять память, ругать ее за провалы, расстраиваться и паниковать, что у вас болезнь Альцгеймера, мысленно спросите себя: «Сфокусировал ли я внимание на том, где паркую свою машину?»

Внимание является необходимым, но недостаточным условием для формирования нового воспоминания. Тот факт, что красивый закат привлек мое внимание в тот первый летний вечер на пляже, вовсе не означает, что я вспомню этот закат через пять лет или даже через пять минут. Кроме внимания, здесь действует еще один фактор: обработка информации или впечатления и закрепление их в долговременной памяти начинаются здесь и сейчас.

Помните Генри Молисона, у которого удалили гиппокамп в попытке избавить от эпилептических припадков? Без гиппокампа он был не в состоянии формировать новые воспоминания, сознательно сохраняемые и извлекаемые из долговременной памяти. Новые люди навсегда оставались для него незнакомцами. В его памяти не удерживались новые слова, новые песни, сюжет фильма или все, что случилось вчера.

Однако он не утратил память полностью. Например, Генри мог повторить врачу номер телефона или короткий список. Разумеется, минуту спустя он уже напрочь забывал и телефонный номер, и сам факт, что разговаривал о нем с врачом. Но он был способен удерживать в голове 10 цифр, по крайней мере, несколько секунд.

Генри мог запоминать все что угодно, но на короткое время, при многократном повторении – чуть дольше. Он мог хранить информацию достаточно долго, чтобы закончить предложение, понять, что говорят ему другие, и выполнять указания, если его не отвлекали и не прерывали. Но как ему удавалось что-то помнить без гиппокампа? Как он вообще мог что-то запоминать, даже на несколько секунд? У Молисона отсутствовал гиппокамп, но осталась префронтальная кора, и именно в ней хранится все происходящее в текущий момент.

То, что помнит ваше сознание в эту секунду, называется рабочей памятью. Вы не храните там события, случившиеся на последней неделе, вчера вечером или даже минуту назад. Рабочая память содержит только то, на чем вы сосредоточены в данный момент.

А затем в следующий.

Это память настоящего. Это временное и ограниченное хранилище, которое находится в префронтальной коре и предназначено для зрительных образов, звуков, запахов, вкусов, эмоций и слов, которые вы воспринимаете в данный момент. Сюда постоянно записывается все, с чем вы только что столкнулись и на что обратили внимание, но лишь на время, достаточное для того чтобы использовать эту информацию – или не использовать.

Например, рабочая память хранит начало предложения, которое вы теперь читаете, причем достаточно долго, чтобы вы поняли его смысл, когда дойдете до конца. Она сшивает одно мгновение с другим, обеспечивая непрерывность понимания происходящего. Рабочая память позволяет поддерживать разговор, понимать сюжет фильма, мысленно умножать 12 на 14. Вы используете ее, чтобы удерживать в сознании номер телефона или пароль, но лишь на то время, пока набираете их на телефоне или компьютере, после чего они стираются из памяти.

Кратковременность рабочей памяти вы чувствуете лишь в особых случаях. Представьте, например, что кто-то называет нужный вам пароль из десяти случайных символов, а у вас под рукой нет ручки или карандаша. Ваш мозг отчаянно работает, быстро повторяя первые несколько цифр, и вы чувствуете, как тикает невидимый таймер и, затаив дыхание, печатаете эти буквы и цифры, пока они не стерлись у вас из памяти. Сможете ли вы потом повторить этот пароль?

Психологи называют рабочую память, в которой удерживается информация о том, что вы видите, зрительно-пространственным блокнотом. Представьте слова, записанные на стикере исчезающими чернилами. Рабочая память для всего, что вы слышите, называется фонологической петлей и представляет собой слуховой аналог зрительно-пространственного блокнота. Это краткое эхо того, что вы только что услышали, самый короткий в мире саундтрек.

Информация не может долго удерживаться в рабочей памяти. Зрительная информация в блокноте и слуховая информация в фонологической петле хранится от 15 до 30 секунд. И все. Затем ее содержимое вытесняется следующим массивом поступающей информации. Жизнь идет своим чередом. Вы продолжаете видеть, слышать, думать, воспринимать все, что происходит внутри вас и снаружи. (Вы ведь все время разговариваете с собой, правда? Вот видите, вы только что мне ответили.) Следующая порция данных, попадающая в вашу рабочую память, вытесняет все, что там хранилось раньше.

Вы можете дольше удерживать информацию в рабочей памяти, повторяя ее – либо вслух, либо мысленно. Допустим, вы пытаетесь удержать в памяти тот пароль. Подобно обновлению веб-страницы в браузере, повторение пароля снова превращает его в текущую информацию, перезапуская таймер на следующие 15–30 секунд. А если повторить пароль много раз, гиппокамп закрепит его в долговременной памяти.

Когда врач Генри Молисона просил его: «Дотроньтесь до кончика носа», тот помнил инструкцию достаточно долго, чтобы успешно справиться с заданием, особенно если сам повторил просьбу. Благодаря рабочей памяти у него сохранилась способность воспринимать и понимать новую информацию текущего момента. Однако он не мог сознательно извлекать все, что находилось за пределами ее ограниченного объема. По прошествии минуты просьба врача начисто стиралась из его памяти. Генри не помнил, что дотрагивался до своего носа и что врач просил его это сделать.

У рабочей памяти есть еще одна особенность: она не только кратковременная, но и обладает ограниченным объемом. Какое количество информации может одновременно храниться в рабочей памяти? Совсем небольшое, причем ответ мы знаем достаточно точно. Объем рабочей памяти впервые был определен в 1956 году Джорджем Миллером, и его выводы выдержали проверку временем. В рабочей памяти мы способны хранить 7±2 элемента в течение 15–30 секунд.

Должно быть, это вас удивит. Номера телефонов состоят из 10 цифр. Неужели вы гений и обладаете уникальной рабочей памятью, поскольку безошибочно запоминаете номер, услышав его один раз? К сожалению, нет.

Магическое число 7±2 можно увеличить, разделяя информацию, которую необходимо запомнить, на организованные блоки или значащие группы. Мы постоянно так поступаем. Например, вы не пытаетесь запомнить телефонный номер как последовательность 10 цифр, например:

Вы запоминаете его в таком виде:

Таким образом, десятизначный телефонный номер может поместиться в рабочую память, потому что представлен в виде трех элементов, а не десяти – код региона плюс три первых цифры плюс четыре последних. Кроме того, к звучанию телефонного номера в фонологической петле вы обычно добавляете определенный ритм или мелодию, которые помогают его запомнить.

Аналогичным образом последовательность цифр 12062007 гораздо труднее удержать в рабочей памяти, чем 12/06/2007. Когда числа подобным образом разделены на три блока, имеющие смысл, мы легко запоминаем их как 6 декабря 2007 года.

А вот, наверное, еще более убедительный пример. Сможете ли вы за 15 секунд запомнить следующую строку из 21 буквы в правильном порядке?

А если я дам вам 30 секунд?

Готова поспорить, что, если вы не чемпион по запоминанию, у вас это не получится. Попробуем расставить эти буквы иначе, вот так:

Сложно повторить их в правильном порядке? Раз плюнуть. Четыре исполненных смысла, связанных блока без труда укладываются в вашу рабочую память. Но в этот же объем вы не в состоянии запихнуть двадцать одну бессмысленную букву. К тому времени, как вы прочтете последние буквы, первые несколько букв последовательности успеют забыться.

Таким образом, вы поместите в рабочую память больше информации, если сумеете разбить ее на блоки. И наоборот, вы запомните меньше магического числа 7±2 элементов, если произнесение нужных слов занимает много времени. Фонологическая петля может справиться с тем количеством слов, которое вы способны произнести приблизительно за две секунды, а затем хранит их в течение 15–30 секунд, после чего саундтрек стирается.

Представим, что вы пытаетесь запомнить некий список, используя рабочую память. Если слова в этом списке содержат много слогов, то сделать это будет труднее. В среднем люди запоминают около 90 процентов из пяти односложных слов, хранящихся в рабочей памяти. Результат падает до 50 процентов для списка из пяти слов, каждое из которых состоит из пяти слогов. Способность запомнить уменьшается из-за того, что мысленное произнесение слова из пяти слогов требует больше времени.

Например, прочтите следующий список один раз, не повторяя, и проверьте, сможете ли вы тут же воспроизвести его по памяти:

Легко, правда? Вы слышали фонологическую петлю, проигрывающую саундтрек из слов в вашей голове? Теперь проделайте тот же опыт – мысленно не повторяя слова и не глядя на них – с другим списком:

Чувствуете разницу? Заметили, что к слову «авитаминоз» начало этого списка начинает забываться? Может быть, вы думаете, что первый список легче запомнить потому, что его элементы легче представить, и подозреваете, что визуализация помогает консолидации и извлечению информации из памяти? Это абсолютно верно при запоминании информации, длительность которой превышает несколько секунд, но у рабочей памяти, которая фиксирует текущий момент, для этого нет времени. Дополнительная обработка не используется. Чтобы убедиться в этом, повторите эксперимент со следующим списком:

Запомнить его не сложнее, чем первый, правда? Визуальные подсказки и ассоциации оказывают существенное влияние на консолидацию и извлечение информации из долговременной памяти, но в рабочей памяти они не используются.

А теперь, не возвращаясь назад, попробуйте вспомнить все шесть слов из первого легкого списка. Если предположить, что вам потребовалось больше 30 секунд, чтобы добраться до этого абзаца от слова «степь», то шесть слов из этого списка уже стерлись из вашей рабочей памяти. Если же вы помните слова, значит, гиппокамп обрабатывает их для длительного хранения.

Вы убедились, что способны без труда удерживать в рабочей памяти предложение МЕНЯ ЗОВУТ ЛАЙЗА ДЖЕНОВА. А что происходит с более длинными и сложными предложениями? Чем больше слогов в слове, предложении или в списке, тем труднее удержать его в рабочей памяти. Наверное, вы сталкивались с ситуацией, когда при чтении длинного предложения с большим количеством многосложных слов вам приходилось возвращаться к началу и перечитывать его, чтобы понять смысл? Попробуйте прочесть это предложение из начала книги Стивена Пинкера «Просвещение сегодня» (Enlightenment Now):

Не кажется ли вам это предложение слишком громоздким, чтобы понять после одного прочтения (или даже нескольких)? Почему оно выглядит таким трудным? Даже разделенное на части, оно остается слишком длинным и сложным, чтобы поместиться в пространство рабочей памяти. Добравшись до конца предложения, вы уже забываете начало. Поэтому вам приходится возвращаться и перечитывать его снова, чтобы до конца понять смысл.

Давайте обратимся к более короткому и более простому предложению. Вот как начинается моя книга «Навеки Элис»:

Вероятно, ваш мозг понял смысл этого предложения с одной попытки, потому что когда вы добрались до конца, то еще удерживали в памяти и могли вспомнить слова из его начала. Группы слов между знаками препинания образуют пять поддающихся обработке частей, и все предложение можно произнести за семь секунд – это не выходит за границы возможностей рабочей памяти. Но затем, через несколько секунд после того, как вы прочли и поняли предложение, оно покидает ваше сознание.

Если вы читали «Навеки Элис», то, вероятно, не воспроизведете по памяти приведенное выше предложение. Вы не запоминали слова, читая их. Чтение происходит не так. Предложения, которые вы читаете, почти сразу же стираются из рабочей памяти.

Примерно так же мы смотрим фильмы. Вчера вечером я вместе с детьми смотрела «Мстителей». Прошло меньше 24 часов, и я вряд ли смогу точно воспроизвести хотя бы один диалог. Даже одну фразу.

Но постойте. Если все стирается из рабочей памяти через несколько секунд, как вы сможете запомнить хоть что-нибудь из материала этой книги? Зачем тогда вообще читать? Почему я помню, что ела сегодня на завтрак, а также движения, которые разучивала с преподавателем танцев на прошлой неделе, или свое выступление на конференции TED в 2017 году? Жизнь – это не череда списков или телефонных номеров, которые нужно вспоминать каждые 15 или 30 секунд.

Для чего нужна рабочая память? По мнению большинства из нас, это портал в память. Подробности текущего момента, которые привлекли ваше внимание, важны для вас или эмоционально окрашены, могут избежать печальной судьбы данных из рабочей памяти и быть переданы в гиппокамп. Там они консолидируются в долговременную память, объем и время хранения информации в которой считаются бесконечными.

В данный момент я набираю эти слова на клавиатуре компьютера, сидя у себя на кухне. Я вижу свои руки, компьютер, кружку с логотипом Starbucks, непрочитанное текстовое сообщение на своем смартфоне и время – 3:34. Я слышу стрекот газонокосилки за окном, щелканье клавиш, которые я нажимаю, тихое гудение холодильника. Я чувствую голод. Это мое настоящее, и данная информация будет храниться в рабочей памяти от 15 до 30 секунд. Если в этот момент не случилось ничего важного, информация о нем исчезнет из рабочей памяти, сознания, мозга – почти мгновенно и навсегда. Я ее не запомню.

Если же этот момент по какой-то причине достоин сохранения – например, я печатаю последнее предложение этой книги, или в текстовом сообщении говорится, что главную роль в фильме по одному из моих романов будет играть Джессика Честейн, или я пишу о текущем моменте в главе, которую буду перечитывать и редактировать десятки раз (такого количества повторений достаточно), – тогда информация, которую я в данный момент восприняла и посчитала важной, переместится из временного хранилища рабочей памяти в гиппокамп, где нейроны затем смогут соединить эти мимолетные и отдельные фрагменты сенсорной информации в одно воспоминание – историю о том, что сегодня происходило у меня на кухне. И теперь я не забуду об этом моменте через 30 секунд, а сохраню его в памяти на десятки лет.

Текущий момент – если на нем сфокусировать внимание или он достаточно важен – может быть консолидирован в устойчивую долговременную память. Различают три типа долговременной памяти: семантическая (информация), эпизодическая (события) и процедурная память (опыт).

Я люблю горнолыжный спорт. Я училась кататься с гор на лыжах, которые отдала мне двоюродная сестра Кэтлин, когда я была в шестом классе. Я каталась в Нью-Гемпшире в старших классах школы, в Мэне, когда училась в колледже, и в Новой Англии после окончания учебы. Но потом я родила троих детей и переехала на полуостров Кейп-Код, где единственные горы – это песчаные дюны. Я и глазом моргнуть не успела, как прошло десять лет с тех пор, как я становилась на лыжи.

Наконец я решила вернуться к любимому занятию. Помню, как я стояла в верхней точке трассы, смотрела на крутой ледяной спуск и с натянутыми, словно звенящими от страха нервами спрашивала себя: «Не забыла ли я, как это делается?» Затем сделала глубокий вдох, наклонилась вперед и, не размышляя, как я это сделаю, съехала вниз. Наверное, мое лицо расплылось в довольной улыбке, потому что в этот момент я думала: «Это как кататься на велосипеде, детка».

В массовой культуре способность воспроизводить ранее выученные навыки называют мышечной памятью. С помощью повторения и фокусировки внимания сложные последовательности ранее не связанных движений могут быть объединены и выполняться как одно действие, а не как последовательность отдельных, тщательно контролируемых этапов. Когда точный образ действий закрепится в памяти, он может выполняться более плавно, быстро, точно и без сознательных усилий. Поэтому мы исполняем на пианино пьесу «К Элизе», едем на работу на машине, ловим бейсбольный мяч, идем на кухню или скатываемся с горы на лыжах, не тратя энергии на сознательное управление своими действиями. Как говорится в рекламе Nike, мы просто делаем это. Вы можете не помнить, что вам говорила супруга десять минут назад, но мышечная память удивительно устойчива и может снова включиться в игру даже после нескольких десятилетий на скамейке запасных.

Тем не менее термин «мышечная память» неточен, и я хочу восстановить справедливость по отношению к ее законному владельцу. Ваше тело способно самостоятельно исполнить «танец маленьких утят» после того, как вы разучили все движения; создается впечатление, что руки и ноги сами все помнят, но программа для этого танца записана не в мышцах. Она хранится в мозге.

Как выполнять знакомые действия – это воспоминания, активируемые в мозге, однако этот тип памяти немного отличается от привычных представлений о ней. Как правило, мы причисляем к памяти то, что знаем (факт, что у восьмиугольника восемь сторон, номер своего телефона, что земля круглая), и то, что происходило (я порвал переднюю крестообразную связку, когда играл в регби в колледже, Фаррел Уильямс одобрительно поприветствовал меня и улыбнулся после одной из моих лекций, а в прошлые выходные я был на свадьбе). Этот тип памяти называется декларативной. Вы можете осознанно «декларировать» то, что знаете или помните. Извлечение информации из декларативной памяти предполагает сознательное вспоминание ранее усвоенных сведений или пережитых событий.

Например, кто был партнером Тома Хэнкса в фильме «Вам письмо»? Вы роетесь в памяти и понимаете, когда находите правильный ответ. Если вопрос для вас слишком легкий, вы мгновенно вспомните, что это была Мэг Райан. Тогда попробуйте вспомнить, кто был партнером Тома Хэнкса в фильме «Всплеск». Или перечислите всех, с кем вы вчера обменивались текстовыми сообщениями. Совершенно очевидно, что для поиска этой информации требуется приложить сознательные усилия.

Мы ежедневно сталкиваемся с попытками вспомнить такого рода информацию и раздражаемся, когда они не удаются. Зачем я пришел в эту комнату? Как зовут того парня? Где мой телефон? Извлечение информации из декларативной памяти может требовать серьезных усилий и буквально сводить с ума, причем иногда у нас ничего не выходит. Мы осознаем свои усилия, когда охотимся за воспоминаниями, и наши взаимоотношения с извлечением сведений, которые мы знаем, и воспоминаний о случившемся зачастую напоминают неприятную и тяжелую работу.

Мышечная память другая. Она хранит моторные навыки и процедуры, хореографию действий. Мышечная память не осознается нами, существует в области бессознательного. Управление автомобилем, езда на велосипеде, еда палочками, отбивание мяча в бейсболе, чистка зубов, набор текста на клавиатуре – все это мышечная память. Когда-то вы всего этого не умели. Затем, с помощью повторений и тренировок, освоили эти навыки. Сохранили всю последовательность движений в памяти. И теперь, когда вы садитесь в седло велосипеда, вам не требуется делать паузу и думать: «Постой, сначала нужно вспомнить, как это делается». Точно так же американская гимнастка Симона Байлз не думает о том, как будет поворачивать и изгибать свое тело, взлетая в воздух. Ранее выученные действия извлекаются из памяти мгновенно, без усилий и без участия сознания. Вы не осознаете эту информацию, извлекая ее. Действия становятся механическими, автоматическими. Вы просто садитесь на велосипед и едете. Байлз выполняет «прыжок Юрченко» и точно приземляется на ноги.

Как и где формируется мышечная память? Предположим, вы учитесь играть в гольф. Инструктор показывает, как ставить ноги и разворачивать плечи по отношению к мячу. Он показывает, на каком расстоянии от мяча надо встать, чтобы выполнять удар клюшкой прямыми руками. Подсказывает, что нужно сгибать колени. Не так сильно. Расслабить кисть. Не отрывать взгляд от мяча. Вы учитесь поворачивать туловище, выполнять мах назад и вниз, сопровождать мяч.

Для формирования очень точного, повторяющегося, автоматического паттерна того или иного действия – в данном случае удара по мячу для гольфа – последовательность отдельных движений необходимо соединить, то есть связать воедино, сформировав доступную для извлечения информацию в памяти. Если семантическая и эпизодическая память консолидируются с помощью гиппокампа, то мышечная память объединяется в отделе мозга под названием «базальные ядра». Последовательность физических действий преобразуется в связанный паттерн активности нейронов. Когда вы продолжаете обучаться данному навыку, к этим нервным сигналам добавляется обратная связь от мозжечка. Стань чуть левее. Не сгибай запястье. Движение корректируется и уточняется. И у вас получается лучше.

Гиппокамп чрезвычайно важен для формирования новых воспоминаний, хранящихся в эпизодической и семантической памяти, но в создании мышечной памяти эта структура совсем не участвует. Генри Молисон, у которого удалили гиппокамп в обоих полушариях в попытке избавить его от жестоких приступов эпилепсии, утратил способность формировать сознательно извлекаемые воспоминания. Но – удивительное дело – у него по-прежнему формировалась мышечная память о новых действиях. Он не помнил, что происходило пять минут назад, но мог научиться новым навыкам.

В своем самом известном эксперименте психолог Бренда Милнер научила Генри зеркальному рисованию. Его попросили нарисовать на листе бумаги контур звезды между двумя другими концентрическими звездами, но видеть свою руку, карандаш и лист бумаги он мог только в зеркале. Это сложная задача, и поначалу Генри справлялся с ней плохо, но он продолжал тренироваться и в конечном итоге научился рисовать звезду без ошибок. Таким образом, он продемонстрировал способность учиться, то есть создавать и хранить в долговременной мышечной памяти информацию о том, как зеркально рисовать звезду. Однако у него не сохранилось осознанного воспоминания о том, что он учился этому навыку, – как и обо всем остальном, что с ним происходило. Рисуя звезду, он каждый раз говорил, что делает это впервые. Но его неосознанная мышечная память «помнила» то, что забывала осознанная декларативная.

Таким образом, консолидация мышечной памяти требует повторяющейся активации нейронов при помощи длительной целенаправленной практики. После закрепления паттерна нервной активности для данного навыка память о том, как бить по мячу для гольфа, хранится в виде взаимосвязанной активации нейронов моторной коры. Эти нейроны через спинной мозг посылают команды мышцам тела. Пошевелить большим пальцем левой ноги, выставить вперед указательный палец левой руки, выполнить прыжок «гран жете», ударить клюшкой по мячу для гольфа – все эти действия продиктованы возбуждением определенных нейронов моторной коры мозга.

Как и для других типов памяти, многократные повторения укрепляют мышечную память и способствуют эффективному извлечению информации из нее. А поскольку эти взаимосвязанные нейроны дают указания телу, что делать, то с каждым разом у вас получается все лучше и лучше. Тренируемые навыки становятся более стабильными и стойкими.

Эти улучшения отчасти связаны с тренировкой мышц тела. Если вы постоянно тренируетесь в беге на 110 метров с барьерами, то мышцы, участвующие в беге и прыжках через барьеры, укрепляются и приспосабливаются для выполнения именно этой задачи, и ваши результаты улучшаются. Но способность быстрее преодолевать барьеры и не падать развилась в первую очередь потому, что вы многократно активизировали и укрепляли определенные нейронные связи в своем мозге. Ваши результаты улучшились не только вследствие увеличения четырехглавых мышц бедра. Я могу целыми днями приседать, накачивая эти мышцы, но все равно не преодолею ловко даже первый барьер. Тренировки совершенствуют ваше мастерство в беге с барьерами потому, что ваш мозг становится больше.

Сканирование мозга показывает, что по мере превращения из новичка в мастера увеличиваются в размерах те участки моторной коры, которые активизируются при выполнении данного действия. Например, у пианиста увеличивается часть моторной коры, отвечающая за движения пальцев, причем у виртуоза эта зона гораздо больше, чем у начинающего музыканта. Искусное владение любым навыком – это результат формирования большего числа нейронных связей, выделения большего объема мозгового вещества для мышечной памяти о данном действии.

Повторяющиеся действия изменяют мозг, а затем мозг изменяет движения тела. Точно неизвестно, какой объем тренировок достаточен для изменения мозга, но обычно для овладения новым навыком требуется больше повторений, чем для запоминания нового имени или места, где вы оставили машину. Писатель Малкольм Гладуэлл в своей книге «Гении и аутсайдеры» популяризировал представление, что путь от новичка до мастера требует десяти тысяч часов тренировок. На первый взгляд это число кажется абсурдно большим. Например, я занимаюсь танцами один раз в неделю по часу. Когда преподаватель в первый раз показывает нам хореографию для Uptown Funk Марка Ронсона в интерпретации Бруно Марса, я двигаюсь медленно и неуклюже, часто ошибаюсь, но через два или три занятия движения уже закрепляются у меня в памяти, и я могу исполнить танец без ошибок. Мне потребовалось всего четыре часа упражнений. Что происходит? Неужели я лучшая в мире танцовщица? Вряд ли.

Утверждение, что мне хватило четырех часов для овладения хореографией Uptown Funk, не учитывает многолетних занятий танцами – и мышечной памяти, – которые предшествовали обучению конкретной последовательности движений. Я начала заниматься балетом и чечеткой в три года, в старших классах школы танцевала в школьном ансамбле, а в тридцатилетнем возрасте посещала танцевальную студию Жаннетты Нейл в Бостоне. Поэтому моя способность безошибочно исполнить танцевальные па Uptown Funk основана на мышечной памяти, накопившейся за всю жизнь, что в сумме вполне может дать десять тысяч часов танца.

В этом числе нет ничего магического, и Гладуэлл вполне резонно отмечает, что большое количество целенаправленных тренировок и повторений помогут гораздо лучше освоить любой навык, которым вы стремитесь овладеть. Но станете ли вы настоящим мастером? Не обязательно. Если вы долго тренировались, сумеете ли вы так же ловко обращаться с мячом, как лучшая футболистка мира Эбби Уомбак? Или делать сальто, как олимпийская чемпионка по гимнастике Симона Байлз? Со своим ростом 161,5 см я могу тренироваться до второго пришествия, но никогда не заброшу мяч в корзину сверху, как Майкл Джордан. Некоторые люди рождаются с мозгом и телом, лучше приспособленными для овладения теми или иными навыками. Но, если вам выпал шанс достичь совершенства в каком-то деле, вам все равно понадобится большое количество целенаправленных, сфокусированных тренировок. Повторение – ключ к совершенствованию мышечной памяти.

Формирование мышечной памяти отличается от формирования декларативной памяти. Но разница в извлечении информации еще больше. Закрепленная в мышечной памяти информация извлекается без приложения сознательных усилий. Мы помним, как выполнять то или иное действие, но неосознанно. Когда я еду на велосипеде, мой мозг выполняет большую работу. Я извлекаю воспоминания, активизирую взаимосвязанные нейронные сети, отвечающие за то, как нажимать на педали, держать равновесие, поворачивать и тормозить, но мое сознание не вовлечено в этот процесс.

Предположим, вы разучиваете Фантазию до мажор, соч. 17, Шумана. На первом этапе исполнение потребует осознанных действий, целенаправленных усилий и многократного повторения. Но порепетировав достаточно долго – когда вы интегрировали процедурную информацию в мышечную память – выученная последовательность нот перемещается в бессознательную память. Теперь вы сможете сыграть пьесу, не заглядывая в ноты и не думая о том, какую клавишу нажимать. Вы просто подносите руки к клавиатуре и играете.

Мы весь день неосознанно пользуемся мышечной памятью. Вы осознаете процедуру чтения, когда читаете эту главу? Нет. А каждый раз, садясь за руль, вы сознательно вспоминаете подробности того, чему вас учили на курсах вождения, когда вам было шестнадцать? Нет. Вы вспоминаете уроки машинописи, набирая на компьютере текст письма? Возможно, вам удастся вспомнить, как вы осваивали слепой набор текста. Я тогда училась в десятом классе и сидела на задней парте справа от моей подруги Стейси. Помню скучные упражнения: AAA—SSS—DDD—FFF. Но мне не нужно вспоминать любое из тех упражнений, чтобы вводить в компьютер текст данной главы. Умение печатать хранится у меня в памяти. И информация из памяти этого типа не извлекается сознательно. Мы можем печатать, не думая, как это делается.

Такая организация нашего мозга дает огромное преимущество. Делегируя мышечную память бессознательной нейронной сети, «президент мозга», «исполнительный директор» и другие «высшие руководители» могут спокойно заниматься самой сложной деятельностью, к которой относятся размышления, воображение и принятие решений, в то время как вы делаете то, чему уже научились. Таким образом, вы можете идти, жевать жевательную резинку и одновременно вести беседу. Я могу писать эту книгу, сосредоточившись на том, что хочу вам рассказать, без необходимости задумываться о наборе текста и правописании.

Способности нашего мозга создавать мышечную память неограниченны. Мозг может научиться практически любому навыку, и это просто невероятно. Он способен выучить не только таблицу умножения и иностранный язык, но также научиться танцевать танго, вязать на спицах, подавать крученый мяч, делать стойку на руках, ездить на одноколесном велосипеде, управлять самолетом, кататься на доске по волнам, печатать большими пальцами. Даже если во всех этих реализациях мышечной памяти вы далеки от уровня олимпийского чемпиона, вы тем не менее освоили эти навыки. Эти процедуры стали автоматическими – они выполняются мышцами, которые активизируются неосознанной памятью, сформированной в результате повторения. При должной тренировке вы можете изменить нейронные связи в своей моторной коре таким образом, что действия, прежде казавшиеся совершенно непонятными, незнакомыми и нереализуемыми, станут простыми и легкими. Это как ехать на велосипеде, детка.

Информация, на которую обратили внимание, избегает печальной участи данных, удерживаемых в рабочей памяти, и благодаря своей возможной важности консолидируется гиппокампом и может превратиться в воспоминания, хранящиеся в долговременной памяти. Эта память, из которой можно сознательно извлекать данные, хранит информацию о том, что вы знаете, и о произошедших событиях. Семантическая память – это память об усвоенных вами знаниях, фактах, которые вам известны о вашей жизни и об окружающем мире – Википедия вашего мозга. И вы можете вспомнить эту информацию, не вспоминая подробностей ее получения. Сведения, хранящиеся в семантической памяти, – это знания, изолированные от любых личных аспектов «где» и «когда». Это данные, не связанные с конкретным жизненным опытом.

Память о событиях, то есть об информации, связанной с аспектами «где» и «когда», называется эпизодической. Вы помните эту информацию. «Помнишь, как мы ездили в Будапешт?» Семантическая память содержит информацию, которая просто вам известна. «Будапешт – столица Венгрии». Эпизодическая память носит личный характер и всегда относится к прошлому. Семантическая память имеет дело с информацией и не связана с определенным временем. «Только факты, мэм».

Например, я знаю, что скорость света равна приблизительно 300 000 километров в секунду. Эту информацию я извлекла из семантической памяти. Если мне удастся вспомнить конкретные обстоятельства, при которых я получила данную порцию информации (не удается), то это уже будет воспоминание, извлеченное из эпизодической памяти.

Точно так же вы знаете, что Джордж Вашингтон был первым президентом Соединенных Штатов, но не помните его президентом, потому что не жили в то время. И вероятно, вы не помните обстоятельств, при которых узнали этот факт, поскольку были ребенком, и данная эпизодическая память со временем стерлась. Вы запомнили только то, что узнали, но забыли, где и когда это произошло. «Джордж Вашингтон был первым президентом Соединенных Штатов» – это семантическая память.

Семантическая память содержит не только фамилии президентов, столицы государств, математические формулы и все остальное, чему вас учили в школе. Она также хранит все ваши личные данные. Я родилась 22 ноября. Я не помню, как это происходило, но знаю, что двадцать второе число одиннадцатого месяца года – мой день рождения. Вся биографическая информация, которую вы указываете в анкетах – имя, адрес, номер телефона, дата рождения, семейное положение, – извлекается вами из семантической памяти.

Все данные, хранящиеся у нас в голове, относятся к семантической памяти, и если мы хотим знать много информации, то должны очень хорошо справляться с такими задачами, как формирование и извлечение данных из семантической памяти. Как же мы это делаем? Закрепление сведений в долговременной семантической памяти обычно требует научения и практики, зачастую с намеренной целью хранения информации. Для запоминания необходимы повторения и сознательные усилия. Однако не все разновидности повторений и усилий одинаково эффективны.

Иногда жизнь естественным образом обеспечивает повторения, необходимые для запоминания информации. Именно так маленькие дети учатся говорить. И вовсе не совпадение, что первыми словами малыша часто бывают мама, папа, баба и еще. Эти слова не только проще всего произносить – их снова и снова повторяют родители.

Баристы в Starbucks, куда я захожу каждый день, чтобы выпить чаю с молоком и специями, начинают готовить мне напиток, когда видят, что я приближаюсь к стойке. Мне не нужно говорить ни слова. И рецепт, который они запомнили, довольно сложен: большая чашка, горячий, двойной чай латте, кокосовое молоко, без воды и без пены (мне неловко, но да, я такая капризная). Недавно я спросила, для скольких клиентов они помнят рецепты напитков, и мне ответили, что приблизительно для пятидесяти. Наверное, у каждого баристы свой метод ассоциации определенных клиентов с теми или иными напитками, но общий знаменатель для закрепления такой информации в семантической памяти – повторение. Эти баристы наизусть выучили заказы постоянных клиентов, потому что мы приходим каждый день, обеспечивая их мозгу повторение, необходимое для того, чтобы запомнить наши вкусы.

А что, если вы не можете ждать, пока повторяющаяся привычка естественным образом постепенно сформирует и закрепит новую информацию в семантической памяти в вашем мозге? Каждому из нас приходилось готовиться к экзамену или презентации. Что, если вам нужно выучить названия всех двенадцати черепных нервов, подробности сражения у атолла Мидуэй или монолог Макбета «Завтра, завтра, завтра» к экзамену, назначенному на следующую неделю? Как лучше запомнить материал: зубрить всю ночь перед экзаменом или распределить занятия на семь дней?

Если суммарное время занятий одинаково, распределенная практика эффективнее интенсивной зубрежки. Когда повторение информации, которую необходимо запомнить, распределено во времени – так называемый эффект интервала, – то у гиппокампа есть больше времени для консолидации того, что вы учите. Распределение также обеспечивает больше возможностей для самопроверки, что, как вы вскоре убедитесь, существенно укрепляет нейронную сеть этой памяти.

Поэтому не стоит усиленно заниматься всю ночь перед экзаменом. Возможно, вы получите хорошую оценку, когда утром механически повторите экзаменатору информацию, которой перегружен ваш гиппокамп, но вряд ли будете помнить эту информацию через неделю или через год. Распределите материал, который собираетесь выучить. Так вы запомните больше, а забудете меньше.

Вероятно, вы уже знаете, что многократное восприятие информации помогает ее запомнить. В третьем классе вы снова и снова повторяли, что 8 × 3 = 24, многократно произнося эти числа, пока не запомнили. Но существуют и более эффективные способы усвоения информации, чем грубое механическое запоминание.

Как вам уже известно, память включает как консолидацию информации в вашем мозге, так и ее извлечение. Усвоение и вспоминание. Для лучшего усвоения новых данных необходимо не только многократно предоставлять мозгу то, что вы хотите запомнить, но также многократно извлекать эти новые данные из мозга.

Я имею в виду самопроверку. То есть не только много раз повторять, что 8 × 3 = 24, но и много раз задавать себе вопрос: чему равно 8 × 3? Когда вы проверяете себя и даете правильный ответ, то извлекаете информацию, которую сумели запомнить, и в процессе извлечения заново активизируете нейронные пути этой памяти, укрепляя их и делая память более прочной. Просто перечитывая то, что вы пытаетесь выучить, вы снова и снова пассивно видите и воспринимаете информацию, но не извлекаете ее из памяти. В результате вы не получаете дополнительного преимущества в виде усиления памяти. Многократная проверка эффективнее многократного повторения.

Аналогичным образом, если вас познакомили с женщиной по имени Кэти, вы можете повторить ее имя, пожимая ей руку: «Приятно познакомиться, Кэти». Теперь вы слышали ее имя дважды. Повторение поможет запомнить, как ее зовут, но еще лучше проверить себя. Если позже вы задумаетесь: «Как зовут женщину, с которой я недавно познакомился?» – и у вас в памяти всплывет «Кэти», то при следующей встрече вы с большей вероятностью вспомните ее имя.

Вот пример эксперимента, который прекрасно иллюстрирует сказанное выше. Испытуемым дали задание выучить слова языка суахили, совершенно для них незнакомого. Каждому из участников эксперимента выдали сорок пар слов на английском и суахили, которые они должны запомнить.

Группе 1 показывали пары слов, и они несколько раз проверяли себя. Представьте карточки для обучения. Вы видите английское слово, а затем пытаетесь вспомнить это слово на суахили, прежде чем перевернуть карточку.

Участники эксперимента из группы 2 переставали учить те слова на суахили, которые уже запомнили, и продолжали читать пары слов, которые еще не закрепились у них в памяти в результате чтения. Они продолжали учить то, что еще не запомнили, не проверяя себя.

Группа 3 видела пары слов столько же раз, сколько группа 1, но не повторяла их. А участники эксперимента из группы 4, как и в группе 2, переставали учить слова на суахили, как только запоминали их. Однако они проверяли свое знание тех слов, которые им давались с трудом, а не просто снова и снова читали их.

По прошествии недели все четыре группы проверили на знание слов. Участники эксперимента из групп 1 и 4 (которые использовали самопроверку в процессе обучения) вспомнили 80 процентов слов на суахили, тогда как группы 2 и 3 (те, кто не проверял себя), вспомнили лишь около 35 процентов слов. То есть самопроверка улучшила результат более чем вдвое.

Что еще нам нужно для запоминания информации? Когда речь идет о формировании и воспроизведении информации, сохраняющейся в любом виде памяти, важную роль играет смысл. Этот фактор невозможно переоценить. Вот наглядный пример. В Хельсинки опытных таксистов и стажеров попросили запомнить список улиц. Если улицы в списке были расположены последовательно, так что по ним можно было проложить маршрут, опытные таксисты вспоминали 87 процентов улиц. Новички – только 45 процентов.

Эти результаты показательны. Опытные таксисты накопили больше знаний – больший объем семантической памяти – об улицах города. Они ориентировались лучше стажеров.

Но если опытным таксистам и новичкам предлагали список из тех же улиц, но расположенных в случайном порядке – то есть первая улица в списке не соединялась со второй и так далее, – обе группы испытуемых запоминали приблизительно одинаковое количество улиц. В данном случае названия улиц были отделены от их смысла, и опытные таксисты теряли преимущество, которое было основано на реализуемых маршрутах между улицами.

Рассмотрим еще один пример. Шахматистам предлагали в течение пяти секунд смотреть на шахматную доску, на которой были расставлены от 26 до 32 фигур в реальной игровой позиции. Затем им давали пустую доску и просили воспроизвести позицию, которую они видели. Насколько хороша оказалась их память? Шахматные мастера и гроссмейстеры в среднем правильно ставили на доску 16 фигур. Новички – три фигуры. Это не вызывает удивления.

Интересно другое. Если эти фигуры, числом от 26 до 32, расставить на доске в случайном порядке, так чтобы это не было похоже на позицию в реальной игре, мастера и гроссмейстеры теряли свое преимущество и запоминали расположение фигур так же плохо, как и новички. Они могли правильно вспомнить положение уже не 16 фигур, а только трех. Необыкновенная память опытных шахматистов определялась именно смыслом, приписываемым фигурам и позиции. За пределами шахматной доски их память ничуть не лучше, чем у остальных. Они хорошо запоминают то, что имеет для них смысл.

Мозг не интересуется скучным или несущественным. Если вы хотите что-то запомнить, придайте этой информации смысл. Именно на присоединении смысла основаны мнемонические приемы. Например, для запоминания порядка цветов в радуге мы обычно используем фразу «Каждый охотник желает знать, где сидит фазан». Красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий, фиолетовый. Это забавное предложение легче выучить и хранить в памяти, чем последовательность цветов в радуге, потому что у предложения есть смысл. Для того чтобы выучить названия двенадцати черепных нервов, студенты часто используют такую запоминающуюся фразу: «О Зиночка, голубка белокрылая, тебя одну лишь вижу я, бедная девочка печальная». Первые буквы слов служат подсказками для названий черепных нервов – обонятельный, зрительный, глазодвигательный, блоковый и так далее. Предложение обладает смыслом, и его легче запомнить, чем список нервов, не связанных никакими ассоциациями.

Многие приемы улучшения семантической памяти выходят за рамки простейшей мнемоники, и самые эффективные из них используют как минимум одну из двух выдающихся способностей мозга – формировать зрительные образы и запоминать расположение объектов в пространстве. Ваш мозг может с легкостью создать зрительный образ всего, что вы пожелаете. Представьте, например, Опру Уинфри в костюме пасхального кролика, грызущую большую морковку. Получилось? Кто бы сомневался. Теперь поместите ее куда-нибудь. Например, на столешницу в вашей кухне. Видите ее там? Легко, правда? А знаете, что еще? Картина, которую вы только что вообразили… очень хорошо запоминается.

Какая может быть польза от Опры в костюме пасхального кролика, сидящей на вашем кухонном столе? Но если вы свяжете этот зрительный и пространственный образ с тем, что пытаетесь запомнить, то получите необыкновенно эффективную нейронную связь и ключ к извлечению информации, которую хотите сохранить в памяти.

Помните Акиру Харагучи, японского инженера на пенсии, который запомнил 111 700 знаков числа «пи»? Как, черт возьми, ему это удалось? Он и другие чемпионы по запоминанию используют приемы, которые разбивают и преобразуют гигантские цепочки бессмысленных цифр в зрительные образы. Харагучи преобразует цифры в слоги, а затем эти слоги становятся словами, из которых составляются сложные, исполненные смысла истории, которые он может представить… и запомнить благодаря упорной ежедневной практике.

Чемпион по запоминанию Джошуа Фоер, автор книги «Эйнштейн гуляет по Луне», использовал другую технику для запоминания информации. Сначала для каждого двузначного числа от 00 до 99 он запоминал персонажа, выполнявшего какое-либо действие с тем или иным объектом. После этого Фоер мог разбить любое шестизначное число на уникальные сцены, состоящие из действий с участием персонажей. Например, если число 10 – это Эйнштейн, который едет на осле, 57 – футболистка Эбби Уомбак, бьющая по мячу, а 99 – актриса Дженнифер Энистон, грызущая рогалик. Тогда число 105 799 превращается в Эйнштейна, бьющего ногой рогалик. Чем более необычным, неприятным, нелепым, энергичным или даже невероятным будет зрительный образ, тем лучше он запомнится.

Однако прежде чем использовать эти (и другие подобные) приемы для запоминания материала, который вас интересует, сначала придется запомнить большое количество информации. Если от одной мысли о таких умственных усилиях вам становится не по себе, то я вас прекрасно понимаю. У меня не хватает для этого ни упорства, ни времени. Подозреваю, у вас тоже – разве что вы очень хотите стать чемпионом по запоминанию или мечтаете запомнить 111 700 знаков числа «пи». У большинства из нас никогда не возникнет желания или необходимости запоминать такого рода данные или такой объем информации. Но многие хотели бы лучше запоминать десять пунктов из списка дел, пароль Wi-Fi или шесть товаров, которые нужно купить в продуктовом магазине.

Для запоминания не таких длинных списков, вы, наверное, уже пользуетесь более простым и практичным методом; это метод локусов, или дворец памяти. Способность запоминать, где найти еду, где можно спрятаться от опасности и как вернуться домой, вероятно, была очень важна для доисторического человека. У ребенка и у восьмидесятилетнего старика, у неуспевающего студента и у астрофизика – у всех нас мозг в процессе эволюции сформировался таким образом, что он способен представлять и запоминать местоположение объектов.

Применяя метод дворца памяти, вы включаете свои суперспособности зрительного и пространственного воображения, чтобы связать объекты, которые требуется запомнить, с физическим местоположением. Это не обязательно должен быть дворец – нужно лишь место, которое вы уже знаете.

Если роль дворца памяти играет ваш дом, представьте шесть мест, или остановок на маршруте, проложенном через дом. Мой маршрут выглядит так: почтовый ящик, порог входной двери, скамья в прихожей, кухонная столешница, духовка, раковина. Независимо от того, какие места вы выберете, для того чтобы их было легко запомнить, они должны располагаться естественным образом, в порядке прохождения маршрута.

Предположим теперь, что мне нужно купить в магазине продукты, но у меня нет ни телефона, ни карандаша с бумагой. Не прибегая к записям, я должна запомнить шесть пунктов списка: яйца, бананы, авокадо, рогалики, зубная паста и туалетная бумага. В своем воображении я помещаю яйца в почтовый ящик, бананы на порог двери, авокадо на скамью в прихожей, рогалики – в руках у Опры – на кухонную столешницу (помните, мы уже сажали туда Опру), зубную пасту в духовку, а туалетную бумагу в раковину на кухне. Заглянув в магазин в конце дня, я могу пройтись по мысленному маршруту в дворце памяти, представив, что иду по своему дому. И я «увижу» яйца в почтовом ящике, когда открою его, бананы на пороге входной двери и так далее.

Если я не напишу список или не использую этот прием, то, скорее всего, забуду купить рогалики. Не связанные с ассоциациями, образами или местами, отдельные пункты списка покупок при кодировании в моем мозге не обрастают разнообразными связями, и в результате их будет труднее вспомнить. Метод дворца памяти обеспечивает разноплановое кодирование, ассоциации со зрительными образами и местами, что очень нравится вашему сформировавшемуся в процессе эволюции мозгу, который может использовать их для извлечения из памяти всех пунктов списка покупок – в исходном порядке, если вам хочется похвастаться. Теперь бы не забыть пойти в магазин…

Регулярное использование этих инструментов – повторение, эффект интервала, самопроверка, придание смысла, зрительное и пространственное воображение – несомненно, улучшит вашу семантическую память. Вы сможете запоминать больше информации, а обладание большими знаниями везде считается завидной особенностью. Но память не ограничивается одной лишь информацией. Запомнив огромный объем данных, вы сможете набрать 1600 баллов в тесте на проверку академических способностей (SAT) или даже участвовать в телевизионной викторине Jeopardy! но мудрость к вам придет лишь тогда, когда информация, которой вы обладаете, соединится с жизненным опытом. В памяти хранятся не только ваши знания, но и то, что с вами происходило.

• Я помню, как каталась на санках прямо посередине Трапело-роуд после бурана 1978 года.

• Я помню момент, когда впервые взяла на руки свою старшую дочь.

• Я помню, как увидела группу Coldplay, когда пришла на концерт с моей подругой Эшли.

• Я помню церемонию вручения премии «Оскар», когда Мэттью Макконахи сказал: «Джулианна Мур, за “Навеки Элис”».

• Я помню вечер, когда познакомилась с Джо.

Эпизодическая память изобилует искажениями, дополнениями, пропусками, преувеличениями, вымыслом и другими ошибками. Ваша память о произошедших событиях по большей части неверна. Секундочку. Я потратила много времени, чтобы продемонстрировать «поистине феноменальные» способности нашего мозга запоминать все эмоционально окрашенное, неожиданное, имеющее смысл и повторяющееся. Но теперь я утверждаю, что ваши воспоминания о том, что случилось, ошибочны. Оба эти утверждения верны.

Следите за моей мыслью. Понимание того, как и почему наша эпизодическая память совершает ошибки, странным образом успокаивает. На каждом этапе в процессе своего формирования – кодирование, консолидация, хранение и извлечение – память о происходивших событиях уязвима перед искажениями и неточностями. Начнем с того, что процесс формирования воспоминания запускается только для того, на что мы обращаем внимание. Поскольку мы не можем фокусировать внимание на всем, что каждую секунду происходит вокруг нас, то кодируем и впоследствии запоминаем лишь определенные фрагменты происходящего. Эти фрагменты будут содержать только те подробности, которые соответствуют нашим склонностям и вызвали интерес. Таким образом, мои воспоминания о рождественском утре будут отличаться от того, что помнит мой сын, но ни его, ни моя память не хранят полной картины – всей правды, если можно так выразиться. С самого начала наша эпизодическая память неполна.

Вы можете подумать, что те подробности, которые вы заметили и сохранили в памяти, будут точными – даже если они неполные. Вовсе нет. Воспринимайте свои эпизодические воспоминания как наивных дошкольников, которые безоговорочно верят в каждую поющую принцессу и гигантскую двуногую мышь из парка развлечений Disney World. Они доверчивы и готовы сотрудничать. Формирующиеся воспоминания чрезвычайно уязвимы перед творческим редактированием, особенно в период – продолжительностью несколько часов, дней или даже больше, – когда эти воспоминания консолидируются, прежде чем закрепиться в долговременной памяти.

В процессе консолидации эпизодической памяти ваш мозг похож на эксцентричного шеф-повара. Пока он смешивает ингредиенты того, на что вы обратили внимание, формируя воспоминание о событии, рецепт может меняться, зачастую существенно, в результате добавлений или изъятий, зависящих от воображения, взглядов или допущений. На рецепт также могут влиять мечты, информация, которую вы прочли или услышали, фильм, фотография, ваше эмоциональное состояние, воспоминания другого человека или даже просто предположение.

После передачи в долговременную память воспоминания о событиях тоже не защищены от изменений. Надолго предоставленные самим себе, они со временем могут разрушаться. Физические связи между нейронами могут в буквальном смысле уменьшаться и исчезать, и в результате стирается часть или даже вся память о том или ином событии.

Каждый раз, когда мы извлекаем сохраненное воспоминание о том, что произошло, то с большой вероятностью меняем его. Как описывалось выше, при извлечении воспоминаний о событии мы реконструируем историю, а не проигрываем видеозапись. Память – это не стенограмма судебного заседания, в точности зафиксировавшая все сказанное участниками процесса. Вспоминая то или иное событие, мы обычно берем лишь те немногие подробности, которые сохранили в памяти. Мы пропускаем фрагменты, заново интерпретируем их, искажаем с учетом новой информации, контекста и перспективы, доступных теперь, но недоступных тогда. Мы часто придумываем новые подробности, нередко неточные, заполняя пробелы в своих воспоминаниях, чтобы рассказ выглядел более полным и приятным. На воспоминания о прошлом также влияют чувства, испытываемые в настоящем. Сегодняшняя точка зрения и эмоциональное состояние окрашивают память о том, что произошло в прошлом году. Таким образом, обращаясь к эпизодической памяти, мы часто изменяем воспоминания.

И тогда происходит нечто интересное. Мы заново консолидируем и храним уже эту измененную информацию в памяти версии 2.0, а не оригинал. Повторная консолидация информации в эпизодической памяти подобна нажатию кнопки СОХРАНИТЬ в текстовом редакторе Microsoft Word. Любые сделанные нами изменения сохраняются в нейронных цепях этой памяти. Предыдущая версия воспоминаний, которую мы только что извлекли, стирается. Обращаясь к эпизодической памяти, мы каждый раз переписываем информацию и в следующий раз, вспоминая об этом событии, извлекаем уже новую, исправленную версию.

Нетрудно представить, что после нескольких обращений к любому фрагменту информации в эпизодической памяти он может несколько отличаться от оригинала. Воспоминания о том, что произошло, в сравнении с реальными событиями напоминают игру «Испорченный телефон», где после нескольких последовательных передач шепотом первоначальная фраза искажается иногда до неузнаваемости. Подобно тому, как в игре «мадонна» в конечном итоге превращается в «Марадону», воспоминания, которыми вы делитесь с друзьями и родственниками, не являются точными записями того, что происходило на самом деле.

Насколько неточной может быть наша память? Попробуем понять, как возникают ошибки. Во-первых, с помощью наводящих вопросов мозг можно обмануть, убедив, что он помнит то, чему на самом деле мы не были свидетелями. В нескольких экспериментах исследователи предлагали участникам вымышленную информацию, пытаясь определить, можно ли исказить память или создать ложную. Ученые рассказывали полностью выдуманные истории о том или ином автобиографическом событии, утверждая, что узнали их от родителей или родственников испытуемого.

Помните, как вы летали на воздушном шаре? Помните, как в шестилетнем возрасте вы потерялись в торговом центре? Помните, как на свадьбе кузины вы пролили красный пунш на платье невесты? Исследователи задавали подобные вопросы о событиях, которых не было, а затем показывали созданные в фотошопе фотографии и сообщали дополнительные подробности, тоже полностью выдуманные. Как испытуемые реагировали на эти вымышленные рассказы? От 25 до 50 процентов людей, участвовавших в этих исследованиях, утверждали, что помнят подробности событий, которых никогда не было.

Я помню тот полет на воздушном шаре. На мне был красный костюмчик. Я был с мамой и младшим братом. Сталкиваясь с наводящими вопросами, наша эпизодическая память ведет себя так же, как дошкольники в Disney World, – она готова поверить во что угодно.

В другом эксперименте исследователи просили участников поделиться своими воспоминаниями о видеозаписи падения угнанного террористами самолета, который потерпел катастрофу в Пенсильвании 11 сентября 2001 года. С людьми беседовали, а затем давали им анкету, чтобы проверить, что они помнят. 13 процентов подробно описывали видео во время собеседования, а 33 процента сообщали о тех или иных воспоминаниях в анкете. Но 100 процентов этих воспоминаний были ложными. У нас есть запись крушения самолетов в Нью-Йорке и Вашингтоне 11 сентября 2001 года, но не существует кадров падения самолета на поле в Пенсильвании. Участники эксперимента были убеждены, что помнят подробности видеозаписи, которой не существует в природе.

Эпизодическая память становится уязвимой для внешнего влияния каждый раз, когда мы извлекаем из нее воспоминания, и поэтому ложная информация может проникать в нее, когда мы что-то вспоминаем, искажая память о пережитом. Язык – самое частое и эффективное средство доставки ложной информации в эпизодическую память; это слова, которые используем мы сами и другие люди. В одной из моих любимых классических работ из этой области два исследователя показывали людям видеозапись автомобильной аварии, чтобы у всех участников эксперимента была одинаковая оригинальная память об увиденном.

Затем испытуемым задавали один из следующих вопросов:

На днях я не могла вспомнить, кто играл Тони Сопрано в телесериале «Клан Сопрано» канала HBO. Я была уверена, что знаю, как его зовут, но имя выскочило у меня из головы. Я помнила, что он внезапно умер во время отпуска в Италии. Его жену, Кармелу, играла Эли Фалко. Он еще снимался в том милом фильме с Джулией Луи-Дрейфус. Я могла представить его лицо. Помнила звучание его голоса. Я начала перебирать алфавит. Э? Энтони? Нет, это имя его персонажа. Д? Похоже на правду. Джон? Джек? Джерри? Нет, не то.

Я точно знала, что его имя хранится в моем мозге, и чувствовала, что оно где-то близко, но никак не могла извлечь его. Я вспоминала много других подробностей об актере и понимала, что имя должно храниться в соседних нейронных сетях. Когда я училась в колледже, интернета еще не было, а исследования требовали похода в библиотеку, некоторые чрезмерно амбициозные и беспринципные студенты находили нужную информацию в подшивках периодики, а затем прятали ее от других студентов, чтобы те не могли выполнить задание. Поиски имени актера, игравшего роль Тони Сопрано, в нейронных цепях моего мозга напоминали поиски подшивок периодики в библиотеке колледжа, когда я удивленно смотрела на пустое место на полке, где должна была находиться нужная мне информация. Вопрос часами крутился у меня в голове, раздражая меня, – мне не давало покоя желание получить ответ. Я постоянно отвлекалась, чувствовала себя взвинченной и в конечном итоге сдалась и полезла в интернет.

Точно! Какое облегчение.

Один из самых распространенных сбоев памяти называется блокировкой, и известен как «ответ вертится на языке[3]». Вы тщетно пытаетесь вспомнить слово – чаще всего чье-то имя, название города, кинофильма или книги. Вы знаете, что вам знакомы ускользающее слово или фраза, но вам не удается извлечь их из памяти по первому требованию. Это блокированное слово не забыто. Оно хранится где-то в вашем мозге и прячется, как непослушная собака, не идущая на зов. Вы временно не в состоянии его извлечь.

Почему это происходит? В вашем мозге всем словам соответствуют определенные нейроны и связи между ними. Одни нейроны хранят зрительные аспекты слов – как они выглядят в виде последовательности букв. Другие нейроны хранят понятийную информацию – что означает слово, какое сенсорное восприятие и эмоции с ним связаны, а также все ваши прошлые взаимодействия с ним. Отдельные нейроны отвечают за фонологическую информацию. Они хранят звуки, составляющие слово, и необходимы для его произнесения, вслух или мысленно.

Блокировка происходит при частичной или слабой активации нейронов, связывающих слово, которое вы разыскиваете. Как ее зовут? Знаю, что первая буква Л, а больше ничего не могу вспомнить. Без дополнительной активации нейронов нам не удается сдвинуться с мертвой точки.

Блокировка также наблюдается при недостаточной активации связи между сохраненной информацией о слове и произношением, или звучанием, данного слова – именно поэтому я воспроизводила разнообразную информацию об актере, исполнявшем роль Тони Сопрано, но не могла вспомнить его имя. Оно вертелось у меня на языке, но не хотело соскакивать. Я была не в состоянии его произнести.

От трети до половины подобных ситуаций разрешаются сами собой. Со временем нужное слово неожиданно всплывает на поверхность сознания. Вы стоите под душем и – раз! – вот оно. Или вы лежите в кровати, пытаетесь заснуть, и – бам! Джеймс Гандольфини. Иногда вы просто натыкаетесь на подсказку поиска, которая оказывается достаточно сильной, чтобы вызвать активацию слова.

Облегчение также может прийти со стороны. Вы спрашиваете кого-нибудь, кто дает вам ответ, или смотрите в интернете, как это сделала я, когда искала исполнителя роли Тони Сопрано. И вы мгновенно узнаете ответ. Да, точно!

Когда слово вертится у нас на языке, мы иногда получаем подсказку в виде первой буквы или количества слогов. Бывает, память возвращается к нам частично, в виде этих подбадривающих, но слабых намеков. Я знаю, что оно начинается на Д. Итальянцы или испанцы могут знать, какого рода это слово, мужского или женского. Например, когда оно оканчивается на а.

Подсказка может прийти в виде другого слова, по звучанию или смыслу напоминающего то, что вы тщетно ищете. Психологи называют эти слабо связанные слова «сводными сестрами» искомой цели, и сосредоточение на такой «сводной сестре», к сожалению, лишь ухудшает ситуацию. Подобные приманки отвлекают внимание, побуждая активизировать нейронные пути, ведущие к ним, а не к тому слову, которое вам нужно. Теперь каждый раз при попытке извлечь из памяти искомое слово вам в голову приходит только его «сводная сестра».

Именно это случилось со мной на днях. Я забыла зачем (какая ирония!), но мне нужно было вспомнить название какого-то города во Флориде. Я понимала, что знаю его, но никак не могла разыскать название в закоулках своей памяти. Бесполезно. Хотя не совсем.

Это рядом с Майами. Начинается на Б? Думаю, да. Может, Бока-Ратон? Нет, не он.

30 минут спустя я все еще не могла вспомнить название города, и единственное, что мне приходило на ум, – Бока-Ратон. Я чувствовала разочарование, раздражение и неловкость.

Давай, мозг. Как называется этот город?

Бока-Ратон.

Нет, прекрати. Это не он.

У меня не получалось активизировать никакие другие нейроны, кроме «Бока-Ратон». Отчаявшись посулами или угрозами выманить ответ в свое сознание, я в конечном итоге сдалась и обратилась к Google Maps. Я смотрела карту к югу от Майами, и – бац! Вот он!

Ки-Бискейн.

Интересно, что Ки-Бискейн состоит из двух частей, как и Бока-Ратон. И еще Бискейн. В нем есть буква «Б». Бока-Ратон был «сводной сестрой», которая отвлекала внимание от нейронных путей, ведущих к Ки-Бискейн. Я провалилась в глубокую кроличью нору, но она вела не туда. Эффект «сводной сестры» также объясняет, почему нужное слово иногда всплывает на поверхность словно из ниоткуда после того, как вы оставили попытки его найти. Прекращая охоту, мозг перестает обращаться к ложной нейронной цепи, и правильная цепь нейронов получает шанс на активацию.

Рассмотрим еще один пример. Мы с моим бойфрендом Джо обсуждали его коллегу, увлекавшегося серфингом. Я спросила: «Как зовут того знаменитого серфингиста? Лэнс?» «Нет, не Лэнс», – сказал Джо.

Но он тоже не мог вспомнить имя спортсмена. Впоследствии он говорил мне, что имя Лэнс направило его мысли на велосипедиста Лэнса Армстронга. Это была «сводная сестра». Джо знал, что Лэнс Армстронг – неправильный ответ, но его мозг упрямо продолжал искать нужное имя поблизости от «Лэнса», снова и снова обращаясь к неверной нейронной сети. Эта «сводная сестра» соблазняла его внимание и память, лишая возможности найти ответ. Если бы я не предложила неверную догадку, мозг Джо, возможно, сразу же вспомнил имя серфингиста.

«Он женат на Габриэль Рис, волейболистке», – сказал Джо.

Я согласилась, но этой подсказки было недостаточно, чтобы выудить имя серфингиста из памяти каждого из нас. Мы оба зашли в тупик, пребывая в некомфортном состоянии «ответ вертится на языке». Через несколько минут Джо вдруг выпалил: «Лейрд Гамильтон!»

Что такого произошло в мозге Джо, что позволило ему найти правильный ответ? Как он освободился от магнетизма приманки и вышел из затруднительного положения «ответ вертится на языке»? Точно неизвестно (не знает даже сам Джо), но, скорее всего, были активизированы комбинации и ассоциации, силы которых оказалось достаточно, чтобы рассеять чары «сводной сестры» и активизировать извлечение искомого слова.

Мой мозг не сумел сразу вспомнить имя серфингиста, но нашел правильную первую букву. Кроме того, несмотря на неудачу, мозг сразу же узнал имя Лейрд, как только его произнес Джо. Когда звучит слово, которое вертится на языке, вы не задумываетесь, правильный ли это ответ, и вам не нужно времени на размышления или проверку. Вы немедленно прекращаете поиски. Ура, дело сделано.

Я могу привести множество примеров состояния «вертится на языке» из своего личного опыта, особенно блокировки имен людей, потому что такая разновидность нарушений памяти встречается чаще всего. И это нормально. Состояние «вертится на языке» не означает, что у вас болезнь Альцгеймера. Прочтите предыдущее предложение еще раз, чтобы прочувствовать его. Двадцатипятилетний человек сталкивается с такими блокировками в среднем несколько раз в неделю. Но молодые люди не переживают из-за них – отчасти потому, что еще не задумываются о таких вещах, как потеря памяти, болезнь Альцгеймера, старость и смерть. Кроме того, с детства буквально привязанная к гаджетам молодежь без колебаний отдает эту работу на аутсорсинг своим смартфонам. Они редко пребывают в неприятном состоянии блокировки несколько часов (или даже минут), подобно своим родителям, которые упрямо пытаются вспомнить ускользающее имя старым способом, не прибегая к помощи Google.

С возрастом мы, как правило, чаще сталкиваемся с блокировками – вероятно, вследствие уменьшения скорости обработки информации мозгом. Кроме того, мы чаще замечаем их, когда становимся старше, потому что старение и болезнь Альцгеймера теперь становятся ближе, превращаются в реальность. Если у вас в семье были случаи болезни Альцгеймера, то вы, скорее всего, обнаружите, что блокировка слова вызывает большую тревогу и воспринимается как нечто личное. Убежденные, что эти эпизоды являются патологией, мы с возрастом все больше боимся таких провалов в памяти. Следует признать, что это неприятное явление, но вовсе не причина для визита к неврологу. Слово, которое мы не можем вспомнить, в конечном итоге выскочит в наше сознание. А если вы не в состоянии терпеть дискомфорт больше одной секунды, можно обратиться за помощью к Google, не испытывая ни вины, ни стыда.

Многие беспокоятся, что, используя Google для поиска заблокированных слов, они усугубляют проблему и ухудшают свою и без того ослабленную память. Они считают Google высокотехнологичным костылем, который разрушит их память. Это убеждение не соответствует действительности. Поиск в интернете имени актера, исполнявшего роль Тони Сопрано, нисколько не ослабил мою способность хранить воспоминания. Точно так же, испытывая душевные страдания и настаивая на том, что сама должна вспомнить ускользающее слово, я не укрепляю память и не получаю никаких преимуществ. Вы не обязаны быть мучеником памяти. Если вы способны без Google вспомнить исполнителя роли Тони Сопрано, это не уменьшит число случаев блокировки слов, не ускорит выход из подобных затруднительных положений, не предотвратит болезнь Альцгеймера, и вы не будете лучше помнить, куда положили ключи, принимали ли сегодня вечером таблетку от сердца.

Блокировка – это распространенный сбой извлечения информации из памяти, побочный продукт организации мозга. Если у вас слабое зрение, вы надеваете очки. И точно так же можете использовать Google, если нужное слово вертится у вас на языке, но не желает соскакивать с него.

В иерархии того, что люди склонны забывать, имена в большей степени уязвимы перед блокировкой, чем обычные слова. Забыть имя человека – это абсолютно нормальное и довольно частое явление, а не ранний признак болезни Альцгеймера. И вот почему.

Представим, что я показываю вам и вашему другу фотографию, на которой изображено лицо мужчины. Вам говорю, что мужчина на снимке – пекарь. А другу сообщаю, что фамилия мужчины – Пекарь. Через пару дней я показываю вам обоим ту же фотографию и спрашиваю, помните ли вы что-нибудь об этом человеке. С гораздо большей вероятностью вы вспомните профессию пекаря, чем ваш друг фамилию Пекарь.

Минуточку. Вы и ваш друг видели одну и ту же фотографию и слышали одно и то же слово. Почему та же самая информация лучше запоминается в том случае, если слово «пекарь» хранится в памяти как профессия, а не как фамилия человека?

Это явление известно как «парадокс Бейкера» (baker – «пекарь» (англ.). Даже если у вас нет знакомого пекаря, эта профессия, по всей вероятности, связана со многими ассоциациями, синапсами и нейронными сетями в вашем мозге. Когда вам говорят, что парень на фотографии – пекарь, вы можете представить его в белом колпаке и фартуке. Вы можете вообразить, что в его руке скалка или деревянная ложка. Перед вашим внутренним взором предстанет свежий хлеб, который вы ели за ужином вчера вечером. Или вы вспомните пекарню, в которую ходили в детстве, и свои любимые булочки с корицей. Или ощутите вкус и аромат яблочного пирога.

Когда же вам скажут, что перед вами фотография мужчины по фамилии Пекарь, то если вы не знакомы с человеком с такой фамилией, что вы можете представить? Ничего. Пекарь как фамилия – это абстрактное понятие, неврологический тупик. Поскольку эта фамилия не связана с другой информацией в вашем мозге – за исключением фотографии, когда вы на нее смотрите, – вспомнить ее гораздо труднее. Нейронная архитектура, поддерживающая слово «пекарь» как профессию, сильнее, поскольку состоит из гораздо большего количества разветвленных связей и возможных нейронных путей, которые могут быть активированы – слова, воспоминания, ассоциации и другие значения, то есть подсказки, которые могут привести к слову «пекарь» при ответе на вопрос: «Кто этот парень?» Если сравнить извлечение из памяти с поиском в Google, то на слово «пекарь» вы получите гораздо больше ссылок, чем на «Пекарь».

Парадокс Бейкера также объясняет, почему так много людей забывают имена и фамилии, но помнят другие подробности, связанные с тем или иным человеком. Когда я встречаю женщину, с которой виделась раньше, то без труда вспоминаю, что она врач, что она из Нью-Йорка, а в прошлом году она отдыхала в Новой Зеландии. Но я не могу, как ни пытаюсь, вспомнить ее имя. Шэрон? Сьюзен? Стефани? Не помню.

К счастью, понимание этого парадокса также дает нам стратегию, которая позволит лучше запоминать имена и фамилии и понизит частоту эпизодов блокировки. Поскольку из-за устройства нашего мозга имена запоминаются хуже, вы поможете своей памяти, превратив Пекаря в пекаря. Для мистера Пекаря в вашем мозге нет ассоциаций – в отличие от пекаря. Соедините их! Представьте, что мистер Пекарь с фотографии надел белый колпак и фартук, а его лицо испачкано мукой. В руке у него кухонная лопаточка, а занят он выпечкой печенья с шоколадной крошкой.

Приведем другой пример. Предположим, что женщину из Нью-Йорка, врача, которая отдыхала в Новой Зеландии и имя которой я не помню, зовут Сара Грин. Я могу представить, Сару Джессику Паркер в футболке с надписью «Я люблю Нью-Йорк» и стетоскопом в руке, которая слушает сердцебиение овцы на сочном зеленом лугу в Новой Зеландии. Теперь я связала абстрактное имя Сара Грин с рядом сложных, зрительных, ярких и даже странных, деталей. При следующей встрече с Сарой Грин у меня гораздо больше шансов активизировать нейроны, которые приведут к извлечению из памяти ее имени.

Надеюсь, вас уже не пугают блокировки и вы понимаете, что подобные ситуации – раздражающе частый, но нормальный тип ошибок извлечения информации из памяти. Теперь посмотрим, удастся ли мне заставить вас столкнуться с такой блокировкой. Ниже приведен перечень вопросов. На некоторые вы ответите быстро и без труда. Ответа на другие вы не знаете – и понимаете это. И это не ошибка памяти. В вашем мозге просто отсутствует эта информация. А ответ на некоторые вопросы вам известен, и вы это знаете, но извлечь его никак не выходит.

Проспективная память нужна для того, чтобы помнить намерения. Этот тип памяти немного напоминает путешествие во времени. Вы создаете намерение, которое должны осуществить в будущем. Это мысленный список дел, память, которая будет извлекаться в будущем – как во времени, так и в месте. И она очень непрочная. На самом деле проспективная память настолько плохо поддерживается нейронными сетями и так часто ошибается, что ее можно считать скорее разновидностью забывания, чем разновидностью памяти.

Чтобы информация в проспективной памяти сохранилась и не была забыта, намерение или действие, которое должно быть реализовано в будущем, необходимо закодировать в памяти сейчас. Этот этап редко вызывает проблемы. Сегодня, перед тем как лечь спать, мне нужно забронировать билет на самолет для дочери, которая прилетает домой из колледжа. Сделано. Я попросила мозг запомнить это задание. Оно записано.

А вот на втором шаге встречаются самые разные трудности. Я должна не забыть вспомнить это задание. Вообще говоря, наш мозг очень плохо помнит о том, что ему нужно вспомнить. И не только стареющий мозг. Любой. Информацию об этом намерении (забронировать билет на самолет для дочери) следует извлечь из памяти в будущем (перед сном), 12 часов спустя. Покупка билетов на самолет не относится к глубоко укорененным в сознании, привычным действиям перед сном вроде чистки зубов, и поэтому если я не создам хотя бы одну конкретную подсказку, которая заставит меня вспомнить, что «перед тем как лечь спать, мне нужно забронировать билет на самолет для дочери», я, скорее всего, забуду это сделать.

Для извлечения информации из проспективной памяти требуются внешние подсказки. Эти подсказки могут быть привязаны ко времени – вспомнить о предстоящем деле в определенное время или по истечении определенного интервала времени. В 2:50 ты должна вспомнить, что нужно забрать ребенка из школы. Возможна также привязка к событиям – вспомнить о том, что нужно сделать, когда происходит что-то определенное. Увидишь Диану, спроси, может ли она забрать твоего ребенка из школы.

Но иногда мы устанавливаем не слишком эффективные подсказки или не замечаем их, когда должны, и этот вид памяти нас подводит. Мы забываем сделать то, что собирались. Часто. Проспективная память похожа на чудаковатого друга, который любит строить планы, как вы встретитесь в баре и пропустите по стаканчику, но в половине случаев не приходит. С подобной рассеянностью и забывчивостью большинство людей сталкиваются ежедневно. Мы забываем купить зубную пасту, позвонить матери, вернуть книгу в библиотеку.

Посмотрите, знакома ли вам одна из приведенных ниже ситуаций. Вопросы взяты из теста проспективной и ретроспективной памяти. Оцените свои ответы по следующей шкале: 5 (очень часто), 4 (довольно часто), 3 (иногда), 2 (редко) или 1 (никогда).

Попробуйте перечислить все, что вы делали сегодня, с того момента, как проснулись. Потратьте на это упражнение одну минуту (а если вы читаете эти строки в 8 часов утра и сегодня еще ничего не успели, запишите все вчерашние действия). Вспомните весь свой сенсорный опыт, все занятия, с кем вы были, погоду, свою одежду, что вы ели и пили, какие места посещали, чему научились, что чувствовали. Вспомните максимум возможного из минувшего дня.

Теперь проделайте то же самое для одного дня ровно неделю назад. Или месяц. Или того же дня в прошлом году. Вы сумеете довольно подробно описать сегодняшний и даже вчерашний день, но по мере удаления в прошлое воспоминания будут уменьшаться в объеме. Если мы с вами похожи, этот день в прошлом году предстанет перед вами чистым листом.

Что происходит с памятью обо всех этих событиях и фрагментах информации?

Время. Все дело во времени.

Самый главный враг воспоминаний, которые вы сформировали и храните, – это время. Недостаточно сфокусировать внимание на определенном событии и его восприятии, выбрать из него фрагменты сенсорной информации и эмоции, связать их в единое воспоминание, а затем сохранить его с помощью изменений в синаптических связях между нейронами, которые первоначально активизировались этим переживанием. Если вы не возвращаетесь к этим воспоминаниям, если они лежат «на полке» коры вашего мозга, словно старый трофей, покрываясь пылью, с течением времени они будут ослабевать.

Но исчезнут ли они полностью? Если по прошествии какого-то времени память не активизировать, сотрется ли она окончательно или все же оставит след? Способен ли мозг восстановить забытые события годичной давности, если предложить ему соответствующую подсказку? Узнаете ли вы подробности того, что происходило год назад, если я расскажу вам о них? Или воспоминания полностью стерлись и этой информации больше нет в вашем мозге? Может, эти синаптические связи – эти воспоминания – в буквальном смысле исчезли?

Эти вопросы впервые задал – и получил на них ответ – Герман Эббингауз в 1885 году. Пытаясь выяснить, как быстро мы забываем выученное, он придумал 2300 бессмысленных односложных «слов», например:

Для того чтобы эти слова было легче произносить, все они состояли из последовательности согласного, гласного и согласного звука. Но эти придуманные слова не имели смысла и поэтому не вызывали очевидных ассоциаций. Эббингауз заучивал списки из искусственных слов, а затем проверял свою способность вспоминать их через короткие интервалы времени (сразу после заучивания, через несколько часов, через час) и через длинные (на следующий день, на следующей неделе).

Результаты оказались вполне предсказуемыми. Чем больше был временной интервал между заучиванием и вспоминанием, тем больше забывал Эббингауз. Главный вывод состоял в том, что память преходяща. В конечном счете она исчезает.

В своем случае Эббингауз обнаружил, что поначалу забывание происходит довольно быстро. Всего через 20 минут он забыл приблизительно половину бессмысленных слов, которые выучил. Но по прошествии 24 часов забывание остановилось на уровне около 25 процентов. Эта закономерность, получившая название кривой забывания Эббингауза, характерна для зависимости памяти от времени, если эту память не укреплять. Без сознательных попыток сохранить в памяти выученный материал или стратегий вы почти сразу же забудете большую его часть. Затем крутое, резкое и быстрое ослабление прекращается. То немногое, что вы еще помните после первоначального сброса данных, похоже, остается с вами.

Предположим, что в старших классах школы вы изучали иностранный язык, но с тех пор на нем не разговаривали. Перестав использовать свои знания, вы за следующий год забыли большую часть того, что выучили, но затем процесс забывания остановился. А то, что в вашем мозге осталось от иностранного языка, будет храниться еще пятьдесят лет. В школе я три года учила латынь. Но с шестнадцатилетнего возраста видела этот язык только в надписях на одном или двух дипломах. Тем не менее по прошествии нескольких десятков лет я все еще помню, как спрягается глагол «быть» – sum, es, est, sumus, estis, sunt. Но этим мое знание латыни почти исчерпывается. Без использования и без повторения большая часть информации, которая для нас не важна, быстро исчезает из нашей памяти. Но, если что-то выдерживает проверку временем, оно, похоже, сохраняется навсегда.

Таким образом, согласно Эббингаузу и его кривой забывания, информация, которую мы кодируем в память, быстро разрушается с течением времени, но полностью не исчезает. Эббингауз также первым продемонстрировал, что время не может полностью стереть отпечатки, оставленные хранившейся в памяти информацией. Например, ему потребовалось десять попыток, чтобы запомнить список бессмысленных слов и без ошибок его воспроизвести. Затем он подождал, пока не забудет все слова из списка. А когда попробовал снова их выучить, ему потребовалось всего пять попыток. Таким образом, несмотря на то что он не мог сознательно вспомнить ни единого искусственного слова из списка, этот список не был напрочь забыт. Мозг не вернулся в состояние, в котором пребывал до первого заучивания слов. Следы памяти об этих словах сохранились, облегчая активацию и повторное заучивание.

Однако существуют свидетельства того, что память может стираться в физиологическом смысле. Современные исследования показали, что если набор синапсов, отражающих воспоминание, не активизируется в течение какого-то времени, то связи между нейронами ослабевают чисто физически. Если пауза затягивается, нейроны в буквальном смысле сокращают число своих анатомических и электрохимических связей с другими нейронами. Связи, а значит, и память, содержавшаяся в этих связях, больше не существуют.

Все мы сталкивались и с той и с другой ситуацией. Я изучала итальянский в седьмом и восьмом классе школы и до недавнего времени не сталкивалась с этим языком – не продолжала обучение и не разговаривала на нем. Просьба назвать дни недели на итальянском поставит меня в тупик. Я утверждала и искренне верила, что полностью забыла эту информацию. Но, если вы произнесете lunedì, martedì… этого окажется достаточным, чтобы я неожиданно для себя продолжила: mercoledì, giovedì, venerdì, sabato, domenica. Сюрприз! Откуда это взялось? Оказывается, названия дней недели на итальянском хранились у меня в виде воспоминания в мозге, а я даже об этом не подозревала!

Бывает и по-другому: несмотря ни на какие подсказки, вы не в состоянии вспомнить то, что когда-то знали. Недавно одна моя подруга упомянула о Пелопонесской войне. Я точно знаю, что изучала эту войну на уроках истории в старших классах школы. Вероятно, я даже зубрила эти сведения перед тестами и помнила их достаточно долго, чтобы изложить на экзамене. Но потом, поскольку Пелопонесская война мне была неинтересна, то, в полном соответствии с кривой забывания Эббингауза для бессмысленной информации, я быстро забыла все, что выучила. А с учетом того, что я выбрала профессию нейробиолога, а не историка, и больше не возвращалась к теме Пелопонесской войны, остатки информации в памяти, сохранившиеся после экзамена, по всей видимости, стерлись физиологически. Какие бы подробности моя подруга ни рассказывала об этой войне, все они казались мне незнакомыми. Думаю, эти связи между нейронами были просто удалены.

До какой степени сотрется память со временем, частично или полностью, зависит от того, что вы делаете с информацией после того, как она попала в ваш мозг. Есть два основных способа сопротивляться воздействию времени на память: повторение и придание смысла.

Если вы хотите сохранить информацию, которую сумели закрепить в мозге, нужно постоянно активизировать ее. Обращайтесь к ней снова и снова. Вспоминайте, повторяйте, репетируйте. Вы можете существенно уменьшить объем утраченной памяти путем повторения, вплоть до сверхобучения. Другими словами, учите до тех пор, пока тест самопроверки не даст 100-процентный результат, а затем продолжайте повторять усвоенный материал. Повторяйте то, что вы усвоили в прошлом. Я и сегодня могу без ошибок наизусть прочесть монолог Макбета «Завтра, завтра, завтра», потому что в одиннадцатом классе именно так учила этот чертов отрывок из пьесы Шекспира.

С вами такое бывало: вы едете в машине, по радио транслируют песню, которую не слышали лет двадцать, и вы внезапно вспоминаете весь текст? И начинаете подпевать, не пропуская ни слова. Скорее всего, двадцать лет назад, когда эта песня была популярной, вы слышали ее много раз в день. Радиостанции транслировали ее слишком часто, и произошло сверхобучение. Когда речь идет о сохранении памяти, повторение – могучий воин в битве со временем.

Но иногда вы хотите что-то забыть. Предположим, супруг вам изменил, и вы развелись. Хотите забыть мерзкие подробности и душевные страдания, которые вы испытывали? Перестаньте рассказывать о том, что произошло. Не перебирайте подробности в разговорах с друзьями и в своих мыслях. Избегайте сверхобучения. Если у вас хватит силы воли отбросить эти воспоминания, они в конечном итоге сотрутся. Вы не забудете, что ваша бывшая вам изменила, но эмоциональные элементы воспоминания постепенно исчезнут, если к ним не возвращаться снова и снова. Время лечит раны именно разрушением памяти.

Другой действенный способ защитить память от времени – придание смысла. Если я попрошу запомнить три бессмысленных «слова» – груделон, микадельтера, фидиклюд, – вы, скорее всего, их быстро забудете. Если же вам будет предложено запомнить три реальных слова – укулеле, микрофон, радуга, – то проблем не возникнет. Этот набор букв обладает смыслом, и ваш мозг соединит их в связный рассказ.

Мозг любит смысл. Если вы возьмете информацию, которую требуется запомнить, и вплетете ее в осмысленную историю, создав ассоциации с тем, что вы уже знаете и что вам интересно, или поместите ее в особый момент своей жизни, это сделает вашу память устойчивой к забыванию. А если воспоминания важны для вас, то вы с большей вероятностью будете обращаться к ним, делиться ими, размышлять о них. То есть информация, имеющая для вас особое значение, часто повторяется и поэтому прочнее закрепляется в памяти. Искусственные слова Эббингауза быстро забывались потому, что ничего не означали. Кривая забывания принимает совсем другую форму, если информация, которую мы хотим сохранить, имеет смысл.

Вспомните фильм, который вы недавно посмотрели и который вам не понравился. У меня это «Ла-Ла Ленд». Много ли сведений об этом фильме сохранилось у вас в памяти? Главные роли в нем играли Эмма Стоун и Райан Гослинг. А какой сюжет? Точно не помню. Знаю только, что они пели и танцевали. Можете вспомнить, с кем вы его смотрели? Нет. Вы ели попкорн или что-то еще во время сеанса? Не помню. Какой это был день недели? Понятия не имею. Вы смотрели фильм в самолете, в местном кинотеатре или дома? В самолете или дома. Можете дословно воспроизвести какой-нибудь диалог? Точно, нет.

Почему я не могу вспомнить тот фильм или ту же дату в прошлом году? Ни фильм, ни день не были наполнены для меня особенным смыслом, чтобы задержаться в памяти. Вероятно, тот день год назад состоял из рутины – Starbucks, работа, обед, дела по хозяйству, занятия с детьми после школы, ужин, напоминание детям, что пора идти чистить зубы и ложиться спать, – ничем не примечательный и похожий на сотни других дней. Если тот завтрак, тот список слов, тот разговор, та глава в книге, тот чай латте в Starbucks или тот фильм были не особенно важны (недостаточно, чтобы возвращаться к ним, рассказывать, повторять, перечитывать и даже запомнить наизусть), время полностью сотрет эти воспоминания или превратит в туманные фрагменты на дне кривой забывания. Фильм «Ла-Ла Ленд» оставил меня равнодушным, и через год я о нем почти ничего не помнила.

Теперь вспомните фильм, который вам понравился, и задайте себе те же вопросы. Обратите внимание на разницу в ответах, как количественную, так и качественную.

Фильм «Звезда родилась» я смотрела вместе с Джо и моей подругой Сарой в общественном кинотеатре Бостона. Мы с Сарой ели попкорн. До кинотеатра мы добирались пешком. Это было в октябре. Сара сидела слева от меня, Джо справа, и наши места находились в центре зала, примерно в десяти рядах от экрана. Фильм мне понравился. Я находилась под впечатлением от него еще несколько недель. Мы с Сарой много обсуждали его – писали друг другу о беззаветной любви, о зависимости и ранимости. Я подпевала песням из фильма, найденным на Spotify, слушала подкаст с разговором о фильме между Опрой и Брэдли Купером. В отличие от впечатлений от фильма «Ла-Ла Ленд» память о «Звезда родилась» вряд ли сотрется с течением времени, потому что фильм произвел на меня глубокое впечатление.

Проживая сегодняшний день, подумайте о том, какие впечатления или какая информация могут быть достаточно значимы, чтобы выдержать проверку временем. Вспомните ли вы завтра то, что вы узнали или что случилось сегодня? А на следующей неделе, в следующем году, через двадцать лет? Или этот день быстро сотрется из памяти, оказавшись на самом дне кривой забывания Эббингауза? Сколько таких дней вашей жизни будут стерты полностью?

Соломон Шерешевский, известный в книгах по нейробиологии и психологии как «Ш., человек, который не умел забывать», обладал феноменальной памятью. Русский психолог Александр Лурия на протяжении 30 лет неоднократно проверял и перепроверял способности Шерешевского. Тот мог запоминать необыкновенно длинные последовательности из чисел или бессмысленной информации, страницы стихов на иностранных языках, которыми не владел, и сложные научные формулы, которые не понимал. И что еще удивительнее, он вспоминал эти списки – в правильном порядке и без ошибок – через несколько лет, когда Лурия снова тестировал его память.

Похоже на замечательную суперсилу, правда? Но уникальная способность Шерешевского запоминать огромные объемы информации имела свою цену. Он был перегружен лишней и зачастую бесполезной информацией и с огромным трудом фильтровал ее, расставлял приоритеты и забывал то, что не хотел помнить или в чем не нуждался. Неспособность забывать временами создавала ему серьезные препятствия в повседневной жизни.

Как правило, нам не нравится забывать. Мы считаем забывание «плохим парнем» в эпической битве с любимым героем каждого из нас, запоминанием. Но забывание не всегда прискорбный признак старения, патологический симптом деменции, досадная ошибка, не поддающаяся решению проблема или даже случайность. Помнить сегодня подробности того, что произошло вчера, не всегда полезно. Иногда нам хочется забыть то, что мы знаем.

Забывание – очень важное свойство; оно помогает ежедневно решать самые разные задачи. Нам полезно избавляться от любой ненужной, не относящейся к делу, мешающей или даже неприятной информации, которая может отвлечь, заставить ошибиться или расстроить. Иногда нам нужно что-то забыть, чтобы обратить внимание на другое и запомнить его, – таким образом, забывание способствует лучшему запоминанию.

Мы также склонны считать забывание естественным процессом. Если вы не предпринимаете усилий, чтобы запомнить определенную информацию, ваш мозг автоматически забудет ее. Быстро. А если вам за пятьдесят, то слишком быстро. Мы забываем, если не пытаемся запомнить. Мы забываем, что сказала та женщина секунду назад, потому что не обратили внимания на ее слова. Мы забываем забрать вещи из химчистки, поскольку не предусмотрели достаточно эффективные подсказки. Мы не можем вспомнить, что учили о Промышленной революции в одиннадцатом классе, потому что прошло слишком много времени без периодического обращения к этой информации в памяти. Мы беспомощные, пассивные жертвы забывания. Такова жизнь. Однако забывание может быть настоящим искусством – активным, сознательным, мотивированным, целенаправленным и желанным.

Например, я много путешествую, когда работаю над книгой или читаю лекции, и иногда каждую ночь провожу в другом городе. Помнить номера комнат в последних четырех отелях – это, конечно, здорово, но, когда я стою в лифте следующего отеля, для меня было бы полезнее забыть номер предыдущей комнаты. Если бы все номера, в которых я ночевала в течение четырех дней, всплывали у меня в памяти, когда я захожу в кабинку лифта, я, наверное, растерялась бы – какую кнопку нажать? Я хочу забыть номер комнаты, как только выпишусь из отеля. Умная система памяти не только запоминает информацию, но и активно избавляется от той, которая больше не нужна.

Еще один пример. У меня двое маленьких детей и дочь студентка, которая обычно приходит с несколькими подругами своего возраста, которые непрерывно что-нибудь едят, и поэтому я несколько раз в неделю езжу в продуктовый магазин. Выходя из магазина и толкая перед собой тележку с пакетами продуктов, я каждый раз должна ответить на вопрос: «Где я припарковала машину?» Если в этот момент я вспомню, где парковалась в прошлом месяце, на прошлой неделе и вчера, то получу слишком много не относящейся к делу информации и не буду знать, куда идти. Мне нужно извлечь из памяти только то место, где я оставила машину сегодня. Поэтому забыть о предыдущих местах парковки – хорошая идея. Точно так же, после того как я подойду к машине, мне лучше забыть, где я парковалась сегодня, чтобы память об этом месте не мешала вспомнить место парковки завтра.

Забывание таких повседневных мелочей не является недостатком, который следует исправить или о котором нужно беспокоиться. Представьте, что на школьной доске записываются ваши ежедневные дела – принять душ, одеться, выпить кофе, съесть завтрак, поехать на работу, припарковать машину и так далее. К концу дня эта доска будет перегружена образами, информацией и ощущениями. Забывая все скучное и незначительное, вы стираете записи с доски, освобождая место для нового дня и таким образом способствуя сохранению в памяти того, что вы захотите запомнить.

Но это не всегда легко. Мы привыкли считать запоминание трудной задачей, но забывать тоже непросто. Прошел уже почти месяц, как я сменила пароль в аккаунте Netflix и все эти недели не могла заставить свои пальцы не набирать старый пароль при входе. Мышечная память для старого пароля не желала стираться, мешая извлечению из памяти нового – и формированию новой мышечной памяти для пальцев. Мне нужно было забыть старый пароль и заменить его новым.

Если бы я оставила память о том старом пароле в покое, время ослабило бы ее и в конечном итоге стерло. Но есть проблема. Я не могу оставить ее в покое. Я активизирую и укрепляю память о старом пароле каждый раз, когда непроизвольно его набираю.

Большая часть нашего забывания обычно случайна и пассивна – из-за естественного ослабления биологических связей и отсутствия повторения, – но на каждой стадии процесса памяти существуют способы эффективно забывать то, что мы не хотим помнить. Как описывалось выше, первый шаг формирования воспоминания – это кодирование опыта или информации. Для того чтобы создать воспоминание, вы должны и воспринимать, и обращать внимание. Поэтому одна из стратегий намеренного забывания – игнорировать. Не смотреть. Не слушать. Отвлечься. Информация не будет закодирована. Этот метод намеренного забывания называется «заткнуть пальцами уши» или «ла-ла-ла, я тебя не слышу». Мотивированное переключение внимания – это эффективный способ добиться того, чтобы опыт или информация не сохранились в памяти.

Но предположим, что игнорировать не получилось, и информация проникла в ваш мозг. В этом случае вы можете осознанно или неосознанно отбросить ее и избирательно забыть во время процесса консолидации. Например, мы склонны ограничивать консолидацию негативной информации о себе, и поэтому она никогда не хранится долго. Мы отсортировываем все нелестное и забываем о нем.

В забавном исследовании о позитивной предвзятости психологи предлагали испытуемым фальшивый личностный тест. Тесты были «скорректированы», и каждому участнику эксперимента показали один и тот же фальшивый результат – список из 32 индивидуальных черт, как позитивных, так и не очень. Через какое-то время их попросили вспомнить как можно больше черт личности.

Что они сохранили в памяти? Участники эксперимента вспоминали гораздо больше положительных черт, чем отрицательных, – но только если им не сообщали, что это результаты теста другого человека. В таком случае количество положительных и отрицательных черт было равным. Для нас характерна позитивная предвзятость в восприятии самих себя. Мы склонны избирательно консолидировать, а затем запоминать свои хорошие качества и активно исключать, а значит, забывать плохие.

Но что, если вы хотите забыть то, что уже было консолидировано и отправилось на долговременное хранение? В таком случае вам следует избегать подсказок и контекста, которые запустят процесс извлечения этой информации из памяти. Не ходите туда. Не думайте об этих воспоминаниях и не говорите о них. Не повторяйте их, даже непреднамеренно. Поймав себя на том, что начинаете напевать навязчивую мелодию из рекламы, тут же прекращайте. Оборвите себя. Не заканчивайте песню. Направьте свои мысли на что-то другое. Сопротивляйтесь активации нейронных сетей этого нежелательного воспоминания, потому что, полностью извлекая его, вы каждый раз его усиливаете. Чем лучше вам удастся оставить его в покое, тем быстрее она ослабнет и будет забыта.

Разумеется, эту стратегию гораздо легче описать, чем реализовать, и особенно трудно она дается людям, пережившим травму. Пациенты с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) постоянно извлекают нежелательные воспоминания, заново переживают и консолидируют их, в результате чего непроизвольно укрепляют их при каждом обращении. Предотвращение активации хотя бы части нежелательной памяти – и особенно эмоциональных аспектов опыта – может дать времени шанс сделать свое дело и стереть воспоминания. Но иногда это кажется невозможным. Люди с ПТСР не могут заставить себя не вспоминать изнасилование, автомобильную аварию, жестокий бой. Они не могут забыть.

Еще один потенциальный и, возможно, многообещающий подход к забыванию травматических воспоминаний заключается в том, чтобы человек продолжал обращаться к этим воспоминаниям с намерением внести в них изменения. Как объяснялось выше, когда мы вновь обращаемся к информации в памяти о произошедшем событии, то можем изменять ее, а затем снова консолидировать и хранить версию 2.0, записывая ее поверх оригинала. Эти изменения информации в памяти обычно непреднамеренные.

А если так хитро сформировать версию 2.0, чтобы измененная память о событии больше не содержала травмирующие подробности? Что, если под руководством опытного психотерапевта мы смогли бы переформатировать мучительные воспоминания, исключив в процессе консолидации подробности, вызывающие страх и тревогу? Воспользовавшись склонностью эпизодической памяти к редактированию, можно заменить тягостные воспоминания более мягкой и эмоционально нейтральной версией того, что случилось.

Если вы не можете избежать подсказок, контекста или возвращения к воспоминаниям, последуйте совету Эльзы из фильма «Холодное сердце». Скажите своему мозгу: «Забудь об этом. Не храни. Отпусти и забудь», – и ваш мозг может послушаться. Самообучение может оказаться эффективным благодаря как нарушению консолидации до того, как полностью сформируется новое воспоминание, так и активированию последовательности нервных сигналов, которые намеренно стирают уже сформировавшиеся воспоминания.

Самообучению также помогает визуализация. Перегруженный лишней информацией, Шерешевский очень хотел избавить свой мозг от ненужных, избыточных воспоминаний. Он представлял, как нежелательные воспоминания сгорают среди дыма и пламени, оставляя после себя только пепел. Впечатляющая картина, но, к несчастью для Шерешевского, воспоминания упрямо не хотели покидать мозг.

Однако Шерешевский не сдавался. Он представлял воспоминания, о которых хотел забыть, как бессмысленную информацию, написанную белым мелом на черной доске. А затем воображал, что стирает все с доски. С помощью воображения и сознательных усилий по удалению воспоминания из сознания Шерешевский, известный как человек, который помнит все, научился забывать.

Избавление от привязчивой мышечной памяти, наподобие ввода старого пароля или неправильного замаха в гольфе, и замена ее новой требует другой стратегии. Информация из мышечной памяти извлекается без сознательных инструкций, и эти выученные процедурные навыки невосприимчивы к требованиям удалиться. Мы заменяем старый пароль новым или неправильный замах в гольфе правильным точно так же, как обучались предыдущей версии. Практика, практика и еще раз практика. Печатайте новый пароль снова и снова, пока пальцы не станут автоматически выбирать версию 2.0. Повторяйте замах до тех пор, пока новое движение не станет автоматическим, переписав мышечную память для замаха длинной клюшкой.

Каков механизм мотивированного забывания? Точно неизвестно. Нейробиология намеренного забывания находится еще в зачаточном состоянии, но понимание процесса активного забывания поможет нам лучше разобраться в причинах неврологических нарушений и психических болезней, таких как ПТСР, депрессия, аутизм, шизофрения и зависимость от алкоголя и наркотиков. Во всех этих состояниях неспособность забывать подсказки для памяти оказывается вредной адаптацией.

Мы все хотим иметь великолепную память, но одного запоминания для этого недостаточно. Оптимально функционирующая система памяти предполагает тонко настроенное равновесие между хранением данных и избавлением от них – запоминанием и забыванием. В оптимальном режиме память не хранит все. Она оставляет только важное и полезное, а от остального избавляется. Сохраняет сигнал и отсекает шум. Способность забывать для нас не менее важна, чем способность помнить.

В любом возрасте забывание – это нормальный аспект человеческой памяти. Мы забываем потому, что не фокусируем внимание, лишены нужных подсказок или контекста, потому, что событие было привычным или несущественным, потому, что мы не практиковались, потому, что недостаточно спали, испытали слишком сильный стресс или прошло слишком много времени. Но с возрастом забывание, если так можно выразиться, тоже стареет.

С годами вы, вероятно, начинаете замечать некоторые не слишком приятные изменения в своей внешности и в работе своего организма. Волосы седеют, от уголков глаз расходятся морщинки, а между бровей появляется глубокая складка. Вы уже не можете без очков читать инструкции по стирке на этикетках одежды, а время в ежегодном забеге на 5 километров, вероятно, на целую минуту больше, чем в прошлом году. Ваша память кажется не такой надежной, как раньше. И это еще мягко сказано.

Непредсказуемо медлительная, ненадежная и безответственная, ваша память ведет себя как нерадивый работник – регулярно опаздывает на совещания, приходит неподготовленным, не отвечает на телефонные звонки и часто засыпает или дремлет за рабочим столом. Но ваша память не всегда была такой (по крайней мере, вы так помните, как вам кажется). Раньше она хорошо справлялась с работой, но в последнее время – не очень.

Вот самая распространенная жалоба: память регулярно отказывается предоставлять вам нужное слово. Оно может вертеться на языке – или нет. В неловком молчании вы стоите перед исполненной ожидания аудиторией, смущенный и расстроенный. Создается впечатление, что все нейронные сети в вашем мозге вдруг прекратили работу, и если вы представите, что происходит у вас в голове, то получится нечто вроде «колеса смерти» из радужного логотипа Apple.

В конечном счете нужные слова всплывают на поверхность сознания. Вы вспоминаете, испытывая явное облегчение. Но фактор стресса остается, и с каждым разом он усиливается и становится все более зловещим. О чем говорит этот провал в памяти?

Скорее всего, это лишь проявление нормального забывания, свойственного людям среднего возраста и не требующего визита к неврологу. Невинная мелочь. Признак того, что система памяти стареет, но не признак патологии.

Начнем с хороших новостей. С возрастом не сокращаются возможности всей памяти. Например, старение не приводит к ослаблению мышечной памяти. В пятьдесят лет вы не разучитесь ездить на велосипеде, а если с вами не приключится болезнь мозга или травма, то и в девяносто вы сможете самостоятельно есть, одеваться, пользоваться телефоном, писать электронные письма внукам и читать эту книгу. Мышечная память не слабеет с годами. Хотя реализация того, что вы помните, может быть уже не та. Мышцы вашего тела слабеют, становятся менее эластичными, реакция замедляется, а видите и слышите вы уже не так хорошо, как в молодости. Но вы по-прежнему знаете, как делать то, чему научились, – нужно лишь, чтобы стареющее тело смогло справиться с задачей.

В общем случае у людей старшего возраста больший объем семантической памяти (словарь и выученная информация), чем у молодежи. С годами мы накапливаем знания и, к счастью, они не исчезают, как коллаген на нашем лице. Пожилые знают больше молодых. И у нас сохраняется способность консолидировать и хранить информацию в семантической памяти. Помните Акиру Харагучи, японского инженера на пенсии, который запомнил 111 700 знаков числа «пи»? Этот рекорд он поставил в возрасте 69 лет. Здоровый стареющий мозг по-прежнему способен на удивительные достижения в области памяти.

Тем не менее, как вы могли ожидать, некоторые функции памяти с возрастом обычно ослабевают. Вернемся к распространенным жалобам на забывание, когда нужные слова каким-то загадочным образом исчезают из памяти. Черт, как же его зовут? Нормальное, обусловленное возрастом забывание чаще всего выражается в виде блокировки, ситуации «вертится на языке», когда нужное слово затем всплывает само собой, и приблизительно с сорока лет такие ситуации встречаются все чаще. Если у вас нет оптимальных – а еще хуже, любых – подсказок, вас не просят узнать лицо на фотографии или выбрать правильное слово из вариантов A, B или C, а мозгу просто нужно вспомнить нечто, в чем вы уверены, что вы это знаете, с возрастом ваша память хуже справляется с такой задачей.

Если способность сознательно вспоминать с годами, похоже, ослабевает, то способность к узнаванию известного, к счастью, остается неизменной. Я не могла вспомнить имя актера, исполнявшего главную роль в сериале «Клан Сопрано», но без труда узнаю его, если вы покажете мне ответ, – даже по прошествии нескольких десятков лет. Сохранность узнавания также свидетельствует, что семантическая информация по-прежнему надежно хранится в моем мозге и что с возрастом эта память не исчезла. Блокированное слово, которое я не могу вспомнить, сидит у меня в голове. Но с возрастом становится труднее выловить его по первому требованию.

Эпизодическая память также обычно ослабевает, когда мы становимся старше. Мы больше забываем из того, что случилось с нами, но наши воспоминания не менее (и не более) точны, чем воспоминания молодых людей. Как отмечалось в главе 9, где рассматривалась проспективная память, все мы очень плохо помним свои намерения, а после пятидесяти эта и так далекая от совершенства память ухудшается еще больше. Составление списков дел – это не признак слабости и не причина для стыда в любом возрасте. Это просто здравый смысл.

С возрастом у нас также происходит заметное ослабление рабочей памяти, причем как в фонологической петле, так и в зрительно-пространственном блокноте. Поэтому если я продиктую номер телефона или пароль Wi-Fi, в шестьдесят лет вам будет труднее запомнить их, чем в сорок. Чем старше вы становитесь, тем быстрее испаряется из памяти текущая информация.

После тридцати лет начинает уменьшаться скорость обработки данных, а это значит, что запоминание новой информации и извлечение ее из памяти требует больше времени. С возрастом также ослабевает внимание. В пятьдесят лет вы хуже блокируете отвлекающие воздействия, чем в тридцать, а поскольку для формирования новых воспоминаний требуется фокусировка внимания, страдает способность запоминать.

Под удар попадает также извлечение из памяти. За несколько десятков лет до того, как у моей бабушки появились признаки болезни Альцгеймера, она часто называла меня то Анной, то Лорел, то Мари. У нее было пять дочерей, четыре невестки и много внучек. И с возрастом у нее все хуже получалось игнорировать эти родственные, конкурирующие и отвлекающие имена, когда она пыталась вспомнить мое.

Старея, вы также теряете способность фокусировать внимание не нескольких вещах одновременно. Поэтому, когда два события происходят в одно и то же время, вы с меньшей вероятностью запомните одно из них, не говоря уже об обоих. Более того, с возрастом труднее запоминать ассоциации между ранее не связанными фрагментами информации. То есть вы вспомните, подобно большинству молодых людей, ассоциацию «обезьяна – банан», но, скорее всего, забудете ассоциацию «обезьяна – самолет».

Когда мы становимся старше, извлечение из памяти все больше напоминает взгляд через розовые очки – мы демонстрируем усиливающуюся тенденцию помнить хорошее и забывать плохое. Например, молодым и пожилым людям показывали ряд фотографий с позитивным, нейтральным или негативным эмоциональным зарядом, а затем просили вспомнить, что они видели. Как и следовало ожидать, люди старшего возраста в целом вспомнили меньше фотографий, чем молодые. Молодые участники эксперимента лучше запомнили эмоциональные образы, чем нейтральные, причем позитивные и негативные запоминались одинаково хорошо. Но люди из старшей возрастной группы вспомнили в два раза больше позитивных фотографий, чем негативных, а количество негативных приблизительно равнялось количеству нейтральных. Но, когда пожилым людям показывали забытые фотографии с негативной эмоциональной окраской, они без труда вспоминали их. То есть эти фотографии сохранились в памяти участников эксперимента, но на просьбу вспомнить, что они видели, пожилые люди не могли сознательно извлечь из памяти окрашенные негативными эмоциями образы.

Несомненно, должно существовать средство, способное противостоять этому нормальному, но разрушительному воздействию возраста на память. Неужели все это неизбежно – ухудшение способности формировать и извлекать воспоминания, а также уменьшение скорости обработки информации? Вам это не понравится, но в конечном счете – да. Если вы каждый день едите пончики, бегаете только тогда, когда за вами кто-то гонится, жертвуете сном, просиживая у телевизора до трех утра, чтобы посмотреть последний сезон сериала Netflix, и если у вас хронический стресс, то вы, вне всякого сомнения, ускорите старение своей памяти. Если же вы придерживаетесь средиземноморской диеты или диеты MIND (сочетания средиземноморской и DASH, о которой я расскажу ниже), регулярно занимаетесь спортом, ежедневно медитируете и спите ночью не менее восьми часов, то в ближайшей перспективе улучшите свою память. Вероятно, вы продлите и «молодость» своей памяти. Здоровый образ жизни также послужит профилактикой деменции. Однако образ жизни не может вечно вычерпывать воду из старой, протекающей лодки.

Здесь можно провести аналогию с кожей. Если вы каждый день нежитесь на солнце, не пользуясь солнцезащитным кремом, ваша кожа будет стареть быстрее, чем когда вы носите шляпу, пользуетесь солнцезащитным кремом и большую часть дня остаетесь в помещении. Но в конечном итоге, какие бы меры вы ни принимали, ваша кожа постареет. То же самое происходит с памятью. Точно так же, как у одних людей морщины и мешки под глазами более выражены, чем у других, у людей одинакового возраста память может в разной степени пострадать от времени. Некоторые семидесятилетние имеют более гибкую и ясную память, чем другие. Но в общем случае их память слабее и не такая эффективная, как в тридцатилетнем возрасте.

В связи с этим возникает еще один вопрос. Применим ли к мозгу известный принцип «используй или потеряешь»? Способна ли интеллектуальная активность сохранить возможности памяти по мере того, как вы становитесь старше? Когнитивная нагрузка считается одним из способов профилактики болезни Альцгеймера, но у нас нет убедительных доказательств того, что она предотвращает или замедляет нормальные возрастные изменения памяти.

Исследования, объектами которых были лучшие шахматисты, профессора, пилоты и врачи – те, кто «использует» мозг, – показали снижение способности к запоминанию и общих возможностей памяти с возрастом, даже в сфере профессиональной деятельности. Точность складывания фигурок оригами снижалась на 4 процента за 10 лет и у архитекторов, и у представителей других профессий, хотя архитекторы регулярно использовали навыки пространственной памяти в своей работе.

Многие люди играют в так называемые интеллектуальные игры в надежде поддерживать свою память в хорошей форме, но результаты и время, проведенное за этими играми, не влияют на общее состояние памяти. Вы лучше справляетесь с конкретными когнитивными задачами, но все равно забываете имя актера, исполнявшего роль Тони Сопрано. Интеллектуальные игры не защитят вас от проблем с памятью, которые появляются при нормальном старении. У людей, проводящих много времени за решением кроссвордов, вероятность возрастного ослабления памяти ничуть не меньше, чем у тех, кто не увлекается головоломками.

Но есть и хорошие новости. Старение – это неизбежный этап в жизни человека, и многие функции памяти естественным образом ослабевают с возрастом, однако это вовсе не означает, что ваша память должна ухудшаться. Использование стратегий и методов, описанных в этой книге – фокусировка внимания, сокращение отвлекающих факторов, повторение, самопроверка, придание смысла, использование зрительных и пространственных образов, ведение дневника, – улучшит память в любом возрасте. Конечно, в 70 лет эти методы дадут не такой выраженный эффект, как в тридцать, но они все равно эффективны. Возможно, в 29 лет Акира Харагучи при желании смог бы запомнить 200 000 знаков числа «пи» после запятой, однако его 69-летняя память с помощью повторения, фокусировки, зрительных образов и связных историй также была способна удерживать впечатляющий объем информации. Эти инструменты доступны и для вашей памяти – в любом возрасте. Нужно лишь воспользоваться ими.

«Две недели назад я проснулся рядом с женой, с которой живу уже тридцать четыре года, и мне потребовалось несколько минут, чтобы вспомнить, кто она. Я понимал, что это кто-то знакомый, но у меня не получалось связать факты в единое целое». Это один из многочисленных и обескураживающих провалов в памяти, о которых мне рассказывал мой друг Грег О’Брайен. Грег – известный журналист, и мы познакомились несколько лет назад – он написал мне письмо. Мне показалось, что автор хочет вызвать у меня и восхищение, но не успела я об этом подумать, как прочла следующую фразу:

Два года назад у Грега, которому в то время было 59 лет, диагностировали раннее наступление болезни Альцгеймера. Люди регулярно спрашивают меня, можно ли провести четкую границу между забыванием в результате нормального старения и забыванием, обусловленным болезнью Альцгеймера. Ответ? Несомненно.

Первое электронное письмо от Грега стало началом близкой дружбы, одной из немногих в моей жизни. На протяжении многих лет, по мере того как болезнь постепенно отнимала у него память, мы говорили буквально обо всем – о хорошем, плохом, безобразном и по-настоящему ужасном. Однажды мы встретились в кафе в разгар зимы, а на нем была мокрая одежда. Я обняла его и, почувствовав ладонями холод влажной рубашки, спросила: «В чем дело?» Когда Грег у себя дома начал доставать одежду из сушильного шкафа, она была мокрой. Он не смог вспомнить, как включить сушку, но был не в состоянии выработать новый план, чтобы достать сухую одежду из гардероба, и поэтому надел мокрую.

В другой раз мы вместе подписывали книги, и он наклонился ко мне и прошептал: «Я не могу вспомнить, как пишется буква Q». Я написала букву на клочке бумаги и передала под столом, как шпаргалку в школе.

Однажды, когда он еще водил машину, а я мягко уговаривала его отказаться от этого занятия, он неожиданно увидел оленя посреди дороги, резко свернул, и его джип перевернулся. Потом он рассказывал, что за несколько секунд до возможной гибели, вися вверх ногами в машине, он подумал: «Лайза Дженова хочет меня убить».

Что же происходит в мозге Грега? Проблемы памяти вследствие болезни Альцгеймера (это состояние часто называют деменцией – и это общий термин, включающий нарушение памяти, речи и когнитивных способностей) вызваны не уменьшением скорости обработки информации или ослаблением внимания. На начальных стадиях болезни Альцгеймера деменция обусловлена молекулярной войной в межнейронных синапсах, участвующих в консолидации и извлечении информации из памяти, в результате чего эти нервные пути становятся непроходимыми. На поздних стадиях болезни забывание вызвано гибелью и уменьшением количества самих нейронов.

Молекулярные причины, вызывающие болезнь Альцгеймера, все еще до конца не исследованы, но большинство нейробиологов убеждены, что заболевание начинается с накопления в межнейронных синапсах бляшек из белка под названием бета-амилоид. На самой ранней стадии болезни человек пребывает в счастливом неведении. На этой стадии много лет назад Грег не чувствовал никаких симптомов аномального забывания. Полагаю, что требуется от пятнадцати до двадцати лет вроде бы невинного накопления бета-амилоидных бляшек, прежде чем наступает точка перелома, когда запускается каскад молекулярных изменений, который приводит к запутыванию нейронов, воспалению, гибели клеток и к патологической потере памяти.

Появление бета-амилоидных бляшек можно сравнить с зажиганием спички. Сама по себе горящая спичка не вызывает проблем, но в критический момент может стать причиной лесного пожара. В вашем мозге начинает пылать пламя болезни Альцгеймера. И вы сталкиваетесь с серьезной, аномальной потерей памяти.

С одной стороны, хорошо, что для развития болезни Альцгеймера требуется много времени. Но есть и плохая новость – если вам за сорок, то у вас в мозге, скорее всего, уже накапливаются бета-амилоидные бляшки. Прежде чем их количество достигнет критической величины, нарушения памяти у вас могут выглядеть следующим образом:

Безумно раздражает, но абсолютно нормально. После перехода критической точки нарушения функции памяти заметно отличаются от нормального забывания. Давно миновав эту точку, Грег регулярно забывает, что произошло несколько минут назад, что он или я только что сказали и что случилось вчера.

«Я просыпаюсь утром и не могу вспомнить, что делал, – рассказывает он. – Так происходит все время. Или я сижу в кафе и ко мне подходит поздороваться кто-то из знакомых. Мы болтаем. Затем, час спустя, он снова подходит, и я говорю: «Рад тебя видеть. Как дела?» «Мы разговаривали около часа назад», – отвечает он. А я не помню разговора и даже того, что уже видел этого человека».

Болезнь Альцгеймера начинается в гиппокампе, отделе мозга, который, как теперь известно, играет главную роль в формировании новых воспоминаний, хранящихся в долговременной памяти. Таким образом, первый симптом болезни Альцгеймера – это забывание того, что случилось сегодня или даже несколько минут назад, и именно поэтому люди, страдающие этой болезнью, снова и снова задают один и тот же вопрос или рассказывают одну и ту же историю. Такое быстрое забывание аномально. Более ранние, уже сформировавшиеся воспоминания на этой стадии остаются нетронутыми, но теряется новая информация, которая должна консолидироваться гиппокампом в долговременную память для последующего извлечения. Пациенты с болезнью Альцгеймера могут забыть, что ели на обед час назад (и что они вообще обедали) и в то же время во всех подробностях рассказать о том, как ходили в школу шестьдесят лет назад.

Все мы иногда забываем, что только что сказал супруг, теряем нить разговора, не помним, выключили ли духовку пять минут назад. Отличаются ли эти сбои в памяти от болезни Альцгеймера? Если у вас нет этой болезни и вы сосредоточитесь на словах супруга, то запомните, что он или она сказали (правда, попробуйте). А вот для Грега фокусировка на моих словах ничего не гарантирует. При болезни Альцгеймера трудно формировать новые воспоминания, причем со временем трудности увеличиваются, поскольку все меньшая часть гиппокампа способна выполнять эту задачу.

Еще один ранний симптом болезни Альцгеймера – неспособность вспомнить некоторые слова. Но я уже говорила вам, что ситуация: «Как же его зовут?» – это норма, и с возрастом вы сталкиваетесь с ней все чаще. Когда вы в следующий раз забудете имя актера, исполнявшего роль Тони Сопрано, как узнать, это нормальная блокировка или уже Альцгеймер?

Двадцатипятилетние молодые люди сталкиваются с блокировкой несколько раз в неделю, и с возрастом это частота увеличивается, но Грег в свои шестьдесят девять не может вспомнить нужное слово десятки раз в день. Подсказки не помогают. Первая буква слова «не встает и не машет рукой». И обычные слова вызывают у Грега не меньше затруднений, чем имена.

Общение с человеком, у которого болезнь Альцгеймера перешла в эту стадию, очень похоже на раздражающую игру в шарады.

Кроме того, пациенты с болезнью Альцгеймера начинают использовать все более простые слова. Сумка вместо чемодан или багаж. Бумага или штука вместо документ.

Такая разновидность блокировки не просто неловкость, мелкое неудобство. Теперь это серьезная, разрушительная потеря памяти. Деменция. Например, если Грег видит человека, с которым знаком почти всю жизнь, в непривычной обстановке, то в 70 процентах случаев теперь не может вспомнить его имя. Совсем.

Пытаясь вспомнить заблокированное слово или имя, Грег до болезни пользовался теми же приемами, что и все мы, – рылся в памяти. Перебирал буквы алфавита. Бродил по нейронным цепям в попытке выследить или хотя бы случайно наткнуться на ту, которая связана с искомым словом. Погоди. Я знаю, оно здесь. Если только активизировать нужные нейроны. Грег, страдающий болезнью Альцгеймера, знает, что слово не всплывет на поверхность само собой – оно утонуло в темном болоте недуга.

Поэтому он обходит мозг и ищет ответ в Google:

К сожалению, болезнь Альцгеймера не ограничивается воздействием на гиппокамп. Она вторгается в другие области мозга, разрушая их. При распространении на теменные доли, где обрабатывается пространственная информация, пациенты с болезнью Альцгеймера начинают теряться в знакомых местах. Если вы читали книгу «Навеки Элис», то, наверное, помните, что болезнь препятствовала извлечению информации из пространственной памяти Элис, когда она вдруг потерялась на Гарвард-сквер, где жила в течение 25 лет. (В кинофильме действие перенесено в Нью-Йорк, и Элис теряется в студенческом городке Колумбийского университета.)

Болезнь Альцгеймера также разрушает нейронные цепи в префронтальной и фронтальной коре – самых новых с эволюционной точки зрения частях мозга. При поражении этих областей люди испытывают проблемы с логическим мышлением, принятием решений, планированием и решением задач. Когда Грег не в состоянии направить свои мысли и выработать новый план действий, предполагающий, что нужно взять сухую одежду из гардероба, а не мокрую из сушилки, это влияние болезни Альцгеймера на фронтальную кору.

Кроме того, проявляются нарушения памяти, обусловленные снижением способности фокусировать внимание. Люди с болезнью Альцгеймера начинают класть ключи, кошельки, телефоны, очки, ноутбуки и деньги в самые неожиданные места. В современном мире мы все часто отвлекаемся и регулярно не можем найти ту или иную вещь. Как узнать, это нормально или уже ранний симптом болезни Альцгеймера?

Если в конечном счете вы найдете ключи на столике перед входной дверью или в кармане пальто, то ваша забывчивость, вероятно, не выходит за пределы нормы. Раздражает, но беспокоиться не о чем. Скорее всего, вы просто не сфокусировали внимание на том, куда их кладете. Уровень амилоидных бляшек у вас еще не достиг критической точки.

Если же ключи обнаруживаются в холодильнике, вам стоит задуматься. А когда вы находите ключи и недоумеваете: «Для чего эта штука?» – проблема точно не в нормально стареющей памяти. Забыть, для чего нужны ключи, – это ошибка семантической памяти, возможный симптом патологических изменений в системе памяти, вызванных болезнью.

Выше я уже рассказывала о том, как не могла найти свою машину в гараже. Я торопилась и не обратила внимания, где именно оставила машину, прежде чем убежать на конференцию. По прошествии двух часов я вернулась в гараж и не смогла вспомнить, где припарковалась. Я бродила туда-сюда вдоль рядов, но не находила ее. Уже решив, что машину угнали, я случайно наткнулась на нее. Но причина моей забывчивости была вовсе не в проблеме с извлечением информации из памяти. Меня подвел недостаток внимания. Я ничего не забывала. Я не обратила внимания на место парковки, и у меня просто не сформировалась память о нем.

А вот какая история приключилась с Грегом. Однажды – тогда он еще водил машину – Грег поехал на своем желтом джипе на свалку. Вышел, выбросил мусор и в растерянности остановился, недоумевая, как доберется до дома. За одну минуту он забыл, что приехал сюда на машине. Желтый джип стоял прямо перед ним, но эта самая очевидная из подсказок не смогла активизировать ни его эпизодическую память (Ты только что приехал сюда на машине), ни семантическую память (Этот желтый джип – твой).

Он принялся решать проблему доступными ему способами и стал перебирать возможные варианты. «Я мог позвонить Коннору [сыну]. Мог пойти пешком. Мог попросить кого-нибудь, чтобы меня подвезли. Я оглядывался в поисках того, кто отвезет меня домой, так и не вспомнив, что приехал сюда сам. Не осознавал, что стою прямо перед своим желтым джипом».

А потом подсказка вдруг каким-то образом нашла нейронный путь, не блокированный болезнью, и запустила активацию памяти. «Погоди, это же мой джип. Я приехал сюда на нем. Я могу поехать домой. Свет в мозге выключается, а затем, слава богу, включается снова». По крайней мере, пока.

Болезнь Альцгеймера также поражает миндалину и остальные структуры лимбической системы, отделы мозга, управляющие настроением и эмоциями. Таким образом, печаль, гнев или похоть могут выйти из-под контроля. Ваш отец, который всегда был очень спокойным, теперь подвержен приступам ярости, которые вас пугают. Грег регулярно впадает в ярость. Моя бабушка начала прикасаться к каждому красивому мужчине в супермаркете.

Болезнь Альцгеймера захватывает и нейронные сети, хранящие мышечную память. Когда это происходит, пациенты забывают то, что они умели делать. Грег забыл, как писать букву Q. Моя бабушка разучилась обращаться с чековой книжкой, играть в бридж и готовить. В конечном счете люди, страдающие болезнью Альцгеймера, забывают, как одеваться, как ходить в туалет, как есть мороженое, как глотать пищу.

Болезнь Альцгеймера в первую очередь влияет на формирование новых воспоминаний, но в конце концов разрушает нейронные связи, хранящие наши старые, уже сформированные воспоминания. На этой стадии моя бабушка перестала меня узнавать. Я со страхом жду того дня, когда Грег забудет, кто я такая. В отсутствие лечения этот день, к сожалению, неизбежно настанет.

Развитие болезни Альцгеймера, от первых симптомов, выражающихся в провалах памяти, до конечной стадии, занимает в среднем от восьми до десяти лет. Эта болезнь серьезно нарушает формирование и извлечение информации из всех видов памяти. Забывание, обусловленное болезнью Альцгеймера, необратимо, катастрофично, трагично и ненормально.

Запомним ли мы что-либо или забудем, зависит от множества факторов. Как вы уже знаете, формирование памяти требует внимания. Фокусировка внимания – это первое, что вы должны сделать в любом возрасте, если хотите улучшить память, а недостаток внимания ухудшает ее. Всегда. Вы также видели, что память улучшают повторение, самопроверка, зрительные и пространственные образы, мнемонические приемы, неожиданность, эмоции и смысл. Что еще способствует или препятствует формированию воспоминаний и их извлечению из памяти? Зачастую наша способность помнить зависит от контекста.

Без очков я больше не могу читать меню в ресторане, инструкции по стирке на этикетках одежды, надписи на флаконах лекарств, а также книги. Вчера вечером я устраивалась в постели, предвкушая следующую главу книги, которую читаю, как вдруг поняла, что у меня нет очков. Уф. Наверное, оставила их на кухне.

Я выбралась из постели, спустилась по лестнице, прошлепала на кухню и включила свет. Оглянулась и замерла в недоумении. Я понятия не имела, зачем пришла сюда.

Мой мозг принялся изображать из себя детектива. Я знала, что встала с кровати и спустилась на кухню, собираясь что-то взять. Но что? Я обвела взглядом помещение – холодильник, тостер, бананы в вазе, моя куртка на спинке одного из барных стульев. Ничего не приходило на ум. Может, я пришла за едой? Нет. За водой? Нет. Я не помнила.

Отчаявшись, я вернулась в спальню, и вдруг – бац! Мои очки! Пришлось снова спускаться. По крайней мере, небольшая физическая нагрузка мне не повредит.

Забыть, зачем пришли в комнату, – это одна из самых распространенных жалоб на память, с которыми мне приходилось встречаться; по частоте она уступает только забыванию имен и места, куда вы положили ключи или телефон. Нам всем случалось войти в комнату и в растерянности чесать голову. Зачем я здесь?

Почему это происходит? В моем случае я в буквальном смысле подумала: «Иди на кухню и возьми свои очки», – за несколько секунд до того, как там оказалась. Почему эта мысль, эта информация так быстро испарилась из моего сознания? Почему память о намерении подвела меня в кухне и восстановилась несколькими минутами позже, в спальне? Почему в кухне я тщетно напрягала память, а в спальне вспомнила все мгновенно и без усилий?

Все дело в контексте. Информация извлекается из памяти гораздо легче, быстрее и полнее, когда контекст в момент извлечения соответствует контексту в момент формирования воспоминания. Мы наблюдаем это явление с проспективной (планирование будущих действий), эпизодической (произошедшие события), семантической (информация, которая вам известна) и мышечной (как выполнять действия) памятью.

В приведенном выше примере информация о моем желании – пойти на кухню и взять очки – была закодирована в спальне, в конкретном контексте, насыщенном подсказками: время ложиться спать, экземпляр «Неукротимого» на ночном столике, книги на полках. Когда я пришла на кухню, там ничто не напоминало о моем намерении. Холодильник, тостер, бананы в вазе, моя куртка. В кухне не было подсказок (за исключением очков, которые я не заметила), чтобы вызвать память о том, что мне нужно. Более того, имеющиеся в кухне подсказки направляли поиски в неверном направлении, активизируя нейронные пути, которые ассоциируются с завтраком и с холодной не по сезону погодой, – те нейронные сети, которые не ведут к очкам для чтения. Контекст кухни, наоборот, мешал мне вспомнить, зачем я туда пришла. Но, вернувшись в спальню, я снова оказалась среди подсказок, которые присутствовали при формировании моего намерения. Память вернулась мгновенно и без усилий.

Мы с большей вероятностью вспоминаем информацию, если обучение и вспоминание происходят при одних и тех же условиях. Мое любимое исследование контекстно-зависимой памяти – это эксперимент с участием дайверов на побережье Шотландии. Половина испытуемых запоминала список из 20 отдельных слов ПОД ВОДОЙ на глубине 6 м. Другая половина группы заучивала этот же список НА БЕРЕГУ. Затем всех попросили вспомнить как можно больше слов из списка, причем вспоминать слова они должны были либо ПОД ВОДОЙ, либо НА БЕРЕГУ. Теперь участников эксперимента разбили на четыре группы:

Если вы не далай-лама, то, скорее всего, регулярно или даже ежедневно испытываете довольно сильный стресс. Пандемия вируса, очередное массовое убийство, усиление политического раскола, потеря работы, учеба в колледже, астрономический счет от врача, дедлайн на работе, пробки на дорогах, воспитание детей, развод, больные родители, одиночество, переживания по поводу здоровья, прочности брака или надежности работы, беспокойство за судьбу страны или планеты. Приблизительно 79 процентов американцев признаются, что ежедневно испытывают стресс – либо периодически, либо постоянно.

Многочисленные научные данные свидетельствуют, что постоянный неконтролируемый стресс вреден для тела и мозга. Хронический стресс способствует развитию многих болезней и недомогания, таких как диабет 2-го типа, сердечные болезни, рак, инфекции, болевые расстройства, панические атаки, бессонница, депрессия и болезнь Альцгеймера. В отсутствие эффективных средств противодействия постоянному стрессу очень многие люди впадают в зависимость от алкоголя и наркотиков, становятся жертвами «смерти от отчаяния». Сам по себе стресс не представляет смертельной опасности, но его чрезмерное воздействие создает возможности для многих других смертельных вещей.

А как насчет памяти? Полезен стресс для нее или вреден? Все зависит от ситуации – как и в случае контекста.

Стресс – это все, что воспринимается как опасность, угроза или вызов. Давным-давно, скажем, миллион лет назад, стресс был по большей части внешним. Вы замечали, что на вас собирается напасть хищник или враг и ваши мозг и тело мгновенно включали реакцию стресса, которая позволяла вам действовать.

Но времена сильно изменились. Читая эту книгу в современном мире, вы, вероятно – по крайней мере, я на это надеюсь, – не находитесь в ситуации выбора между жизнью и смертью. Скорее всего, вы сидите на удобном диване. Возможно, прикрыли колени мягким пледом. Ничто внешнее физически не угрожает вашему благополучию.

Но опасными могут быть мысли, роящиеся в вашей голове. Мы обладаем способностью помнить, фантазировать, размышлять и беспокоиться и поэтому можем – мысленно – бежать, спасая свою жизнь. Психологический стресс может быть вызван кажущимся недостатком уверенности, контроля, предсказуемости, социальной поддержки или чувства принадлежности. И даже если стрессовый фактор, который вы воспринимаете или ожидаете, на самом деле отсутствует, вы запускаете реакцию стресса в своем теле и мозге, просто воображая его. В том, что касается стресса, ваши мысли не менее реальны, чем голодный лев или вооруженный преступник у вас в гостиной.

Такой острый стресс – это реакция симпатической нервной системы типа «бей или беги». Распознав вызов или угрозу, миндалина мгновенно посылает сигнал тревоги гипоталамусу. Затем гипоталамус с помощью нейротрансмиттера передает управление гипофизу, который выделяет в кровь гормон. Этот гормон воздействует на надпочечники, приказывая вырабатывать гормоны стресса.

Два гормона надпочечников, которые служат рабочими лошадками стресса, – это адреналин и кортизол. Адреналин – это быстродействующий, но короткоживущий сигнал тревоги, мобилизующий мозг и тело для немедленных действий. Он повышает частоту сердечных сокращений и дыхания, а также кровяное давление, перенаправляя кровь и энергию к конечностям (Беги! Бей!) от тех процессов, которые теперь имеют второстепенное значение, например рост клеток или пищеварение (нет смысла переваривать пищу, если через пять минут вас могут убить). Адреналин также обостряет чувства и усиливает способность фокусировать внимание, но одновременно блокирует мышление, чтобы вы могли реагировать мгновенно, не тратя времени на взвешивание доводов «за» и «против».

Кортизол действует чуть медленнее адреналина. Если адреналин проявляет свое действие в течение нескольких секунд, то действие кортизола наиболее заметно в период от 15 минут до часа после появления фактора стресса. Кортизол мобилизует глюкозу (энергию), чтобы у вас были силы реагировать на стрессовую ситуацию. Очень важно также, что он отключает реакцию стресса.

Такая реакция должна быть временной, быстро включать и быстро выключать физиологическое состояние, необходимое для выживания. Она мобилизует тело и мозг в ответ на непосредственную угрозу или вызов. И в этом нет ничего плохого. Наоборот, такая реакция вам необходима для нормального функционирования – чтобы сделать презентацию на работе, нажать на тормоз, когда движущаяся впереди машина неожиданно останавливается, или даже чтобы утром заставить себя встать с постели.

Но как сильный стресс действует на память? Если вкратце, то он помогает формировать новые воспоминания о стрессовой ситуации, в которой вы оказались, но мешает извлечению из памяти ранее сформированных воспоминаний. Однако стоит рассмотреть влияние стресса чуть подробнее, поскольку тут есть интересные нюансы.

Острая стрессовая реакция обычно способствует формированию новых воспоминаний. Во-первых, краткое воздействие стрессового фактора обостряет внимание, а как вам уже известно из предыдущих глав, внимание играет важную роль в формировании воспоминаний. Во-вторых, адреналин и кортизол не только мобилизуют тело и мозг для немедленных действий, но также усиливают выработку в миндалине нейротрансмиттера под названием норэпинефрин (норадреналин). В ответ миндалина посылает сигнал гиппокампу, который расшифровывается примерно так: «Эй, эта стрессовая ситуация, происходящая прямо сейчас, вероятно, очень важна – консолидируй информацию! Формируй воспоминание!» Кортизол также непосредственно воздействует на рецепторы в гиппокампе, усиливая консолидацию памяти.

Таким образом, если мы рассматриваем одиночное, кратковременное стрессовое событие, то стресс способствует формированию памяти. Если перед просмотром изображений, вызывающих стресс, людям ввести кортизол, то при последующем тестировании выясняется, что они лучше запомнили эти изображения. Лишившись надпочечников, вы бы хуже запоминали информацию и события, которые произошли, когда вы испытывали стресс, чем люди с надпочечниками.

Острая стрессовая реакция помогает формированию новых воспоминаний, но не усиливает способность помнить все. Состояние «бей или беги» обостряет и одновременно сужает наши чувства и внимание, и поэтому диапазон подробностей, доступных для консолидации в память, тоже сужается. Таким образом мы лучше запоминаем основную информацию, касающуюся этой стрессовой ситуации, и гораздо хуже – не столь значительные подробности. Например, если вы стали свидетелем вооруженного ограбления банка (сильный стресс), то, скорее всего, запомните яркие детали об оружии (главный источник вашего стресса), но не количество людей в банке и не внешность сотрудников.

Кроме того, острая стрессовая реакция способствует формированию памяти о главных событиях стрессовой ситуации, но не нейтральной информации. Когда участникам эксперимента вводили адреналин, а затем показывали нейтральные изображения, они запоминали их не лучше людей из контрольной группы, которым вместо адреналина вводили физраствор. Стресс также не улучшает формирование воспоминаний, не связанных с фактором стресса. Предположим, что вы студент и готовитесь к экзамену по физике, который должен состояться завтра утром. Вам нужно запомнить большой объем сложной информации, время поджимает, а вы хотите получить на экзамене высший балл. Все это создает стресс, помогающий запоминать информацию, которую вы пытаетесь выучить. Но, если сосед по комнате прерывает ваши занятия, чтобы рассказать о своем путешествии в Исландию, повышенный уровень стресса не усилит вашу способность сформировать память об услышанной истории. Рассказ соседа по комнате об Исландии не связан со стрессом, который вы испытываете по поводу предстоящего экзамена.

Значение имеет также интенсивность испытываемого стресса. Если бы мы нарисовали зависимость между воспринимаемым стрессом и формированием памяти, график имел бы форму перевернутой буквы U. Когда стресс, вызванный предстоящим экзаменом по физике, слишком слаб, небольшой активации миндалины не хватит для того, чтобы усилить консолидацию памяти гиппокампом. Слишком сильный стресс вызовет перегрузку, и вы утратите способность фокусировать внимание и обрабатывать какую-либо информацию. Таким образом, для формирования воспоминаний, связанных со стрессовой ситуацией, существует оптимальный уровень временного стресса, и этот уровень у разных людей разный. Одни прекрасно справляются с сильными стрессами, другие не выдерживают даже слабого давления.

Временный стресс может способствовать формированию новых воспоминаний, но одновременно стресс ослабляет способность извлекать из памяти информацию, которая уже хранится у вас в мозге. Представьте, что готовитесь к выпускному экзамену. Вы вызубрили материал наизусть. Вы уверены в себе и готовы к предстоящему испытанию. Но на пороге аудитории вас вдруг охватывает волнение. Сердце готово выскочить из груди, ладони вспотели, в желудке образовалась пустота. Вы читаете первый вопрос билета и ничего не можете вспомнить. Вы понимаете, что знаете ответ, но мозг не в состоянии его извлечь. Затруднительное положение, в котором вы оказались, еще больше усиливает стресс.

Многочисленные исследования продемонстрировали, что стресс затрудняет извлечение информации из памяти. Например, если участникам эксперимента ввести кортизол, то они испытывают больше трудностей с вспоминанием предварительно выученной информации, чем люди из контрольной группы, которым вместо кортизола вводили физраствор. Если выработку организмом кортизола блокировать, то извлечение хранящейся в памяти информации происходит нормально.

Таким образом, кратковременный и умеренный по силе стресс способствует формированию воспоминаний, но затрудняет их извлечение. Но что происходит, если вы испытываете стресс регулярно или постоянно, как большинство из нас? Может, хронический стресс тоже полезен для памяти? Нет. На самом деле постоянный стресс – это настоящая катастрофа.

Происходит вот что. Предположим, что стрессовый фактор никуда не исчезает – деспотичный начальник, жестокий партнер, больной ребенок. Или на вас непрерывно обрушиваются все новые стрессы – вы попали в автомобильную аварию и сломали руку, а потом лишились работы и не можете платить по счетам. Реакция «бей или беги» возникает снова и снова, и каждый раз в кровь выбрасывается кортизол. «Запорный клапан» в вашем гипоталамусе скоро потеряет чувствительность к присутствию такого высокого уровня кортизола и перестанет реагировать на него. В результате стрессовая реакция останется включенной. Теперь ваше тело и мозг похожи на потерявший управление поезд – организм постоянно находится в состоянии «бей или беги».

Это негативно влияет на память. Когда хронический стресс постоянно посылает сигналы тревоги в миндалину, слишком много времени и энергии расходуется в примитивном, эмоциональном мозге, а не в тех разделах, которые отвечают за мышление. Стресс подавляет деятельность префронтальной коры, ослабляя способность думать. Вы можете реагировать мгновенно, не тратя времени на оценку вариантов действий, что очень полезно в том случае, когда нужно немедленно спасаться от льва. Но при хроническом стрессе трудно обеспечить ясность мышления.

Еще больше тревожит тот факт, что при постоянном стрессе вы начинаете утрачивать нейроны гиппокампа. Вероятно, вы слышали о том, что если у взрослого человека погибает нейрон, то он уже не восстанавливается – то есть что клетки мозга взрослого человека не могут регенерировать. Это представление было опровергнуто в 1990-х гг. Нейрогенез (рост новых нейронов) происходит на протяжении всей жизни в разных отделах мозга, и особенно интенсивно в гиппокампе… если только ваш гиппокамп постоянно не плещется в ванне с кортизолом. Хронический стресс подавляет нейрогенез в гиппокампе. Поэтому если вы испытываете постоянный неослабевающий стресс, то ваш гиппокамп уменьшается, а это значит, что для консолидации памяти доступно меньшее количество нейронов, что ослабляет ваши возможности по формированию новых воспоминаний.

При постоянном воздействии стресса и кортизола нейроны гиппокампа также становятся уязвимыми для других напастей, таких как инсульт или болезнь Альцгеймера. В исследовании воспринимаемого уровня стресса, которое продолжалось 35 лет и в котором участвовали 1100 женщин в возрасте от 38 до 60 лет, выяснилось, что у тех, кто жаловался на хронический стресс, риск развития болезни Альцгеймера был выше на 65 процентов. В другом исследовании было продемонстрировано, что у людей, страдающих от хронического стресса, вероятность развития болезни Альцгеймера повышается вдвое по сравнению с теми, кто не жаловался на стресс, и, кроме того, у людей в состоянии хронического стресса в 10 раз повышалась вероятность появления когнитивных нарушений в ближайшие 5 лет.

Хронический стресс вреден для памяти. Но современная жизнь – это сплошной стресс. Мы не можем влиять на мировую политику, погоду, наступление следующей пандемии. Не в вашей власти уволить деспотичного начальника, отодвинуть срок сдачи работы, избавиться от кажущейся бесконечной пробки, в которой вы застряли. Вы не можете весь день не пускать стресс на порог. Что же делать? Неужели мы обречены жить в тревоге, с потными от волнения ладонями, с сжимающимся гиппокампом, плавающим в супе из неэффективного кортизола, не способные вспомнить то, что только что прочли, потому что испытываем сильный стресс?

Мы не можем изгнать стресс из своей жизни, но в наших силах существенно повлиять на реакцию мозга и тела в конкретной стрессовой ситуации, в которой мы оказались. Йога, медитация, здоровое питание, физические упражнения и ментальные практики, благодарность и сострадание – все это поможет вам стать менее реактивным, ослабить неконтролируемую стрессовую реакцию, оставаться здоровым перед лицом токсичной тревожности. Доказано, что все эти средства снижают хроническое повышенное давление, ослабляют воспаление, тревожность и воспринимаемый стресс. Они также восстанавливают уровни кортизола. Кроме того, эти враги хронического стресса улучшают память, усиливая нейрогенез в гиппокампе. Например, гиппокамп людей, медитировавших 30 минут в день в течение восьми недель, значительно увеличился по сравнению с тем, каким он был до начала этой ежедневной практики. У контрольной группы людей того же возраста, которые не медитировали, размеры гиппокампа остались прежними. Аналогичный эффект дают регулярные физические упражнения.

Готова поспорить, что в длинном списке стрессовых факторов, с которыми вы регулярно сталкиваетесь, обязательно будет забывание. Вы чувствуете раздражение, страх или тревогу каждый раз, когда забываете забрать вещи из химчистки или гадаете, куда положили свой телефон. Часто ли вы испытываете стресс из-за подобных обычных провалов в памяти?

Теперь, когда вы знаете, что острая стрессовая реакция может мешать вспоминанию, а хронический стресс в буквальном смысле уменьшает гиппокамп, вы должны понять, что страх забыть может стать самосбывающимся пророчеством. Поэтому давайте все вместе сделаем глубокий вдох. Когда вы в следующий раз не сможете вспомнить имя того знаменитого серфингиста или забудете купить молоко в магазине, попробуйте вспомнить, что все это примеры нормального забывания, и – я надеюсь – расслабиться. Все люди забывают. И если вы будете испытывать стресс по этому поводу, такие случаи участятся.

Если завтра фармацевтическая промышленность предложит таблетку, способную улучшить память и значительно снизить риск болезни Альцгеймера, согласитесь ли вы принимать этот препарат? Сколько вы согласны за него заплатить? Так вот – он у нас уже есть.

Это средство называется сном.

В детстве мы с друзьями иногда представляли себя супергероями. В списке наших способностей всегда присутствовали умение летать, быть невидимыми и путешествовать во времени. Мне нравились все три суперспособности, но я мечтала еще об одной, которая позволяет не нуждаться во сне.

Мне до сих пор хочется обладать такой способностью. Представьте, сколько книг я могла бы прочесть и написать, сколько иностранных языков выучить, сколько всего сделать, если бы не нужно было проводить столько часов в отключке!

Если считать, что ночной сон длится восемь часов (понимая, что лишь немногим из нас это удается), то люди проводят во сне треть жизни. Если вам повезет и вы доживете до восьмидесяти пяти, то к этому времени вы проспите 248 000 часов. Это эквивалентно 28 годам сна! Если же вам пятьдесят, то вы уже провели во сне 16 лет. Все эти 16 лет вы не читали, не работали, не думали, не общались, не играли, не любили. Точно так же другие животные во время сна не охотились, не ели, не спаривались, не ухаживали друг за другом. Почему человек и другие животные эволюционировали таким образом, чтобы столько времени посвящать ничегонеделанию?

Ответ содержится в самом вопросе. Сон не является необязательным состоянием ничегонеделания. Это не пассивное, бессознательное состояние, чистый лист, жалкий период отдыха с немотивированной и бесполезной тратой времени и даже не просто противоположность бодрствованию. Сон – биологически активное состояние, которое очень важно для вашего здоровья, выживания и оптимального функционирования. Недостаток сна увеличивает риск сердечных болезней, рака, инфекции, психических заболеваний, болезни Альцгеймера и нарушений памяти.

Совершенно очевидно, что сон – это настоящая суперсила.

Что касается памяти, то сон играет важную роль в самых разных ее аспектах. Во-первых, вы должны спать, чтобы поддерживать способность фокусировать внимание. Если вы сегодня не выспались, утром ваша фронтальная кора неохотно примется за работу и способность сосредоточиться ослабнет. Теперь вы знаете, что первый шаг в формировании воспоминания – заметить то, что вы намерены запомнить. А для этого требуется восприятие и фокусировка внимания. Поэтому сон, поддерживая бодрость, активность и готовность к работе нейронов фронтальной коры, обеспечивает внимание, необходимое для кодирования новой информации в памяти.

Тем не менее усиление внимания – наименее впечатляющее из всех воздействий сна на память. Сон также нажимает кнопку СОХРАНИТЬ для вновь закодированных воспоминаний. Это происходит в два этапа: сначала уникальный паттерн активности нейронов, сложившийся в мозге в процессе восприятия, обучения или даже повторения чего-либо, еще раз активизируется во время сна. Считается, что это мысленное повторение укрепляет связи между нейронами, соединяя их в единое воспоминание. Фактически объем повторения, которое происходит во сне во время процесса консолидации, коррелирует с объемом информации, которую вы сможете извлечь из памяти, когда проснетесь.

Сон помогает консолидировать новую память, и недостаток сна препятствует консолидации. Не выспавшись ночью, на следующий день вы, вероятно, будете испытывать нечто вроде ретроградной амнезии. Часть вчерашних воспоминаний может быть неполной, неточной или вообще отсутствовать. Исследования показали, что сон улучшает запоминание списков, парных ассоциаций, закономерностей, материала учебника и событий дня на 20–40 процентов по сравнению с таким же временем бодрствования. Завтра, после ночного сна, извлечение сформировавшихся сегодня воспоминаний из семантической и эпизодической памяти значительно улучшится. Этот положительный эффект обусловлен не просто временем, а временем, проведенным во сне.

Кроме улучшения эпизодической и семантической памяти сон также оптимизирует мышечную память. Всем известно, что повторение способствует освоению навыков. Повторение – мать учения. Но что произойдет, если к этому рецепту добавить сон?

В исследовании влияния сна на обучение навыкам, требующим мышечной памяти, испытуемых просили в течение 30 секунд нажимать цифры на клавиатуре компьютера в определенном порядке, 4–1–3–2–4 – недоминантной рукой и как можно быстрее. Они выполняли это задание 12 раз, и после практики результаты улучшались в среднем на 4 процента.

12 часов спустя всем участникам эксперимента предложили то же самое задание. Та половина испытуемых, которые все 12 часов бодрствовали, не продемонстрировали прогресса ни в скорости, ни в точности. Вторую группу испытуемых тестировали тоже через 12 часов, но в этот период входили 8 часов ночного сна. Скорость выполнения задания у них повысилась на 20 процентов, а точность – на 35 процентов. Такое существенное усиление памяти навыка было обусловлено не дополнительными тренировками и не прошедшим временем. Причина прогресса – сон!

По всей видимости, сон полезен для освоения всех навыков, требующих мышечной памяти. Людям нужен сон, чтобы консолидировать сознательные, преднамеренные, отдельные этапы выполнения задачи в автоматическую, единую мышечную память. Сон помогает приобретению мастерства – когда вам больше не нужно думать о том, на какую клавишу пианино нажимать, читая каждую ноту, а вы просто играете музыкальное произведение по памяти. После сна вы без всякой дополнительной практики лучше справляетесь с тем, чему учитесь. Повторение – мать учения, если делать это во сне.

Помогает не только полноценный сон, но и дрема. То же задание с последовательностью клавиш 4–1–3–2–4 использовали для проверки, усиливает ли дрема моторную память так же, как полноценный ночной сон. После первоначального обучения половина испытуемых вздремнула от часа до полутора, а вторая половина бодрствовала. Дневной сон улучшил результаты на 16 процентов. У тех, кто в это время бодрствовал, результаты не изменились.

Обе группы протестировали на следующий день, после ночного сна. В группе, которая дремала накануне днем, результаты улучшились еще больше, с 16 до 23 процентов. В группе, которая днем бодрствовала, прогресс составил 24 процента. То есть они догнали тех, кто дремал днем. Таким образом, дневной сон даст вам преимущество в тот же день, но не сможет восполнить то, что вы получите от полноценного ночного сна.

Многочисленные исследования показывают, что чем ближе к вечеру, тем хуже люди обучаются новому. Если не вздремнуть. Но как дневной сон усиливает способность запоминать новое? Точно неизвестно, однако существует гипотеза, с которой согласны большинство специалистов. Объем хранения данных в гиппокампе ограничен – в отличие от коры головного мозга. Предположим, вы готовитесь к завтрашнему экзамену и пытаетесь запомнить большой объем информации. Теоретически возможно переполнение гиппокампа. Поэтому консолидация даже части новой памяти во время дневного сна может освободить место, которого не хватает для консолидации нового материала.

Таким образом, дневной сон помогает удержать в памяти то, что вы уже выучили, а также помогает, по-видимому, освободить место для того, что вы еще собираетесь выучить. Какой продолжительности должен быть этот дневной сон? Двадцати минут достаточно, чтобы обеспечить многочисленные преимущества укрепления памяти без риска вялости и сонливости, которые часто сопровождают более продолжительный дневной сон.

Дэниел Пинк, ранее критиковавший гипотезу дневного сна, теперь является ее сторонником. Он также придумал интересное дополнение – «наппучино». Пинк выпивает кофе перед тем, как вздремнуть двадцать минут. Когда он просыпается, многие новые воспоминания уже консолидировались в долговременную, стабильную память; перегруженный гиппокамп очистился, освободив место для того, что нужно будет запомнить, а кофеин из кофе, которому требуется около 25 минут, чтобы попасть в кровь, скоро начнет действовать, активизировав нейроны фронтальной коры, отвечающие за внимание. Это настоящий восстановительный сон.

Если я еще не убедила вас, что полноценный сон – это суперсила, очень важная для памяти, приготовьтесь к настоящей «бомбе». В настоящее время появляется все больше свидетельств того, что сон – критический фактор в снижении риска развития болезни Альцгеймера. Как мы уже выяснили, большинство нейробиологов считают, что болезнь Альцгеймера обусловлена образованием и накоплением амилоидных бляшек. Обычно бета-амилоид удаляется и перерабатывается глиальными клетками, этими санитарами мозга. Во время сна глиальные клетки избавляются от отходов метаболизма, скопившихся в синапсах во время бодрствования, когда синапсы были активны. Глубокий сон подобен тщательной очистке мозга. И один из главных продуктов жизнедеятельности, который удаляется из мозга во время ночного сна, это бета-амилоид.

Что произойдет при недостаточной продолжительности глубокого сна? Глиальным клеткам не хватит времени, чтобы закончить очистку мозга, и утром вы проснетесь с бета-амилоидом в синапсах, оставшимся со вчерашнего дня. Амилоидное похмелье.

Всего одна бессонная ночь может привести к повышению концентрации бета-амилоида и тау-белка (еще один предиктивный биомаркер болезни Альцгеймера) в спинномозговой жидкости. При постоянном недосыпании каждой ночью бета-амилоид продолжит накапливаться, и вы будете постепенно приближаться к опасному переломному моменту – когда у вас диагностируют болезнь Альцгеймера.

Доказано, что накопление бета-амилоида ведет к нарушению сна, что, в свою очередь, усиливает накопление амилоида – вы попадаете в петлю положительной обратной связи, ускоряющую формирование бляшек. О чем говорит эта информация? Недостаток сна, скорее всего, является существенным фактором риска в развитии болезни Альцгеймера.

Но какую продолжительность сна можно считать достаточной? Взрослому человеку требуется в среднем от семи до девяти часов ночного сна. Меньшая продолжительность негативно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, ослабляет иммунитет, вредит психике и памяти. Позвольте мне еще раз обратить ваше внимание на этот вывод, поскольку многие из вас, вероятно, лишь скользнули глазами по предыдущей фразе или предполагают, что пяти-шести часов ночного сна им вполне достаточно – а может, просто мне не верят. Научные данные со всей очевидностью демонстрируют связь между сном и здоровьем. Каждую ночь процессы, происходящие во сне, активно противостоят болезням сердца, раку, инфекциям и психическим заболеваниям. Жизнеспособность каждой системы органов в вашем теле – включая мозг – повышается, если вы высыпаетесь, но при недостатке сна серьезно страдают и здоровье, и память. Если ночной сон длится меньше 7–9 часов, вы подвергаете реальной опасности свое здоровье, как на следующий день, так и на всю оставшуюся жизнь. Сон – это могучая суперсила. В то же время это палка о двух концах.

Раньше мы спали вполне достаточно. По данным опроса фирмы Gallup, в 1942 году продолжительность ночного сна у взрослых жителей США в среднем составляла 7,9 часа. Но времена изменились. Сегодня в большинстве культур сформировалось опасно пренебрежительное отношение ко сну. В современную эпоху бесконечных дел, потребности иметь все и успеть все, стремительно растущей тревожности, увеличения времени, проведенного перед экраном, и ночных часов, потраченных на просмотр всего второго сезона сериала «Удивительная миссис Мейзел» (The Marvelous Mrs. Maisel) за один присест, мы спим гораздо меньше, чем раньше. В настоящее время взрослые жители США, Великобритании и Японии спят ночью в среднем по 6,5 часа.

Мы лишаем себя сна и, похоже, гордимся этим. Но образ жизни, предусматривающий меньше семи часов сна каждую ночь, – это глупая бравада. Специалисты в области сна единодушны в оценке необходимого времени ночного сна. Нам нужно спать ночью от семи до девяти часов. Меньшая продолжительность негативно влияет на здоровье и память.

Таким образом, если ночью вы спите меньше 7–9 часов, то:

Возраст – главный фактор риска развития болезни Альцгеймера. Потеря памяти в результате болезни Альцгеймера редко встречается до 65 лет, но затем ситуация резко меняется. В Соединенных Штатах от болезни Альцгеймера страдает каждый десятый житель в возрасте 65 лет. Для 85-летних это каждый третий, и эта доля стремится к каждому второму. То есть к половине.

Мы все стареем, и с этим ничего не поделаешь. И если мы проживем достаточно долго, неужели нашему мозгу суждено утратить память из-за болезни Альцгеймера? Для большинства из нас – нет. Болезнь Альцгеймера не является элементом нормального старения. Только 2 процента людей, у которых диагностирована болезнь Альцгеймера, страдают от наследственной, ранней формы этого заболевания. В 98 процентах случаев болезнь Альцгеймера вызывается сочетанием генетических факторов и образа жизни. Мы ничего не можем изменить в своей ДНК, но современная наука неопровержимо доказывает, что образ жизни серьезно влияет на накопление амилоидных бляшек. Это, в свою очередь, означает возможность профилактики болезни Альцгеймера, подобно профилактике сердечных болезней или рака. И поскольку болезнь Альцгеймера не развивается мгновенно – амилоидные бляшки могут накапливаться от 15 до 20 лет, прежде чем появятся первые симптомы – у нас есть много времени для применения мер профилактики.

Начнем с того, что вы едите и пьете. Сегодня многие исследования со всей очевидностью продемонстрировали, что средиземноморская диета и MIND (сочетание средиземноморской диеты с DASH, диетой для профилактики гипертензии) уменьшает риск развития болезни Альцгеймера на величину от 30 до 50 процентов. Если я скажу вам, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США недавно одобрило препарат, который снижает риск развития болезни Альцгеймера на 50 процентов, согласитесь ли вы его принимать? Готова поспорить, что да. Средиземноморская диета и MIND включают зеленые листовые овощи, яркие ягоды, орехи, оливковое масло, продукты из цельного зерна, бобовые и рыбу (особенно рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, которые не вырабатывает наш организм).

На протяжении многих лет люди спрашивают меня, хитро подмигивая и кивая, следует ли им пить красное вино, чтобы предотвратить развитие болезни Альцгеймера. И каждый раз я их разочаровываю. Ответ – нет. У нас просто нет убедительных данных, подтверждающих, что красное вино снижает риск болезни Альцгеймера или других разновидностей деменции. Все исследования, указывающие на такую связь, выполнены недостаточно корректно, чтобы из них можно было делать однозначные выводы. К сожалению, эти исследования стали источником сбивающих с толку газетных заголовков и популярного городского мифа, что два бокала красного вина в день могут защитить вас от болезни Альцгеймера. Однако научных данных, подтверждающих этот вывод, не существует.

Даже если бы исследования влияния ресвератрола (вещества, содержащегося в красном вине и якобы благотворно влияющего на память) на функции мозга мышей выявили исчезновение амилоидных бляшек и усиление когнитивных способностей (а они этого не выявили), вам пришлось бы ежедневно выпивать около двадцати бокалов красного вина, чтобы получить эквивалентную дозу ресвератрола. Другими словами, исследования не доказали, что употребление любого количества красного вина снижает риск развития болезни Альцгеймера. С другой стороны, любой алкоголь повышает риск развития болезни Альцгеймера, снижая продолжительность и ухудшая качество сна.

А что насчет шоколада? Было доказано, что шоколад помогает сосредоточиться (с помощью кофеина), и выше уже отмечалось, что внимание является важным компонентом в процессе формирования памяти. Это плюс. Тем не менее у нас нет убедительных доказательств утверждения, что шоколад снижает риск развития болезни Альцгеймера. Очень жаль. Пока механизм исследований связи шоколада с болезнью Альцгеймера, как и в случае красного вина, слишком несовершенен, чтобы мы могли прийти к однозначным выводам. При всем при том шоколад (особенно темный) является источником антиоксидантов, которые предположительно противодействуют воспалению, одной из причин гибели клеток при болезни Альцгеймера. Таким образом, теоретически шоколад, подобно любому продукту или пряности, богатому антиоксидантами, способен защитить ваш мозг от некоторых повреждений, обусловленных свободными радикалами и воспалением. Но у нас пока нет таких данных.

А кофе? В одном лонгитюдном эпидемиологическом исследовании (при лонгитюдном исследовании за одними и теми же участниками наблюдают длительное время) употребление от трех до пяти чашек кофе в день в среднем возрасте коррелировало со снижением риска развития болезни Альцгеймера на 65 процентов. Мы не знаем, чем вызван этот эффект: кофеином, антиоксидантами, влиянием на чувствительность к инсулину, изменениями в гематоэнцефалическом барьере или чем-то еще. Мы также не знаем, дает ли такой же эффект чай. Таким образом, чтобы лучше понять происходящее, нам нужны дополнительные исследования, однако вы уже сейчас можете включить кофе в комплект средств противодействия болезни Альцгеймера. Тем не менее следите за тем, когда вы выпиваете последнюю чашку латте. Не стоит сводить на нет пользу от кофе, лишая себя ночного сна.

При нехватке витамина D риск развития болезни Альцгеймера увеличивается вдвое по сравнению с нормой. Поэтому при пониженных уровнях витамина D вы должны принимать витаминные добавки и чаще бывать на солнце. Дефицит витамина B ₁₂ может вызвать симптомы деменции, сходные с болезнью Альцгеймера, но причина нарушений памяти в данном случае другая. Хорошая новость состоит в том, что эти симптомы исчезают, если принимать витаминные добавки или делать инъекции витамина B ₁₂. Несмотря на широко распространившиеся слухи, кокосовое масло никак не влияет на нарушения памяти, вызванные болезнью Альцгеймера. Точно так же не снижает риск деменции и гингко билоба.

Рекомендуется придерживаться следующего эмпирического правила: все, что полезно для сердца, полезно и для мозга – и помогает предотвратить болезнь Альцгеймера. Поэтому, если вы уже заботитесь о здоровье своего сердца, это хорошие новости для вашего мозга. Высокое кровяное давление, ожирение, диабет, курение и высокий уровень холестерина – все это повышает риск развития болезни Альцгеймера. Патологоанатомические исследования показывают, что у 80 процентов людей с болезнью Альцгеймера было нездоровое сердце. Повышенный уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, или «хорошего» холестерина) ассоциируется с 60-процентным снижением риска развития болезни Альцгеймера по сравнению с людьми, у которых низкий уровень ЛПВП. Показано также, что применение статинов помогает отсрочить появление симптомов болезни Альцгеймера у людей 75 лет и старше.

Вы уже знаете о потенциальном влиянии сна на развитие болезни Альцгеймера, но этот фактор следует подчеркнуть еще раз. Хроническое недосыпание – существенный фактор риска. Мне этот вывод кажется одновременно пугающим (потому что много лет я ложилась спать слишком поздно, вставала слишком рано, кормила младенцев по ночам) и вдохновляющим – потому что в данном случае у меня есть возможность влияния. Если у вас не диагностирована болезнь Альцгеймера, это значит, что концентрация амилоидных бляшек в вашем мозге еще не достигла критического уровня. Независимо от того, сколько вы не досыпали за всю жизнь, это уже не важно. Вы все еще можете бороться против ежедневного накопления амилоидных бляшек в мозге, если хорошо выспитесь сегодня ночью.

Если вы не принимаете других мер для снижения риска развития болезни Альцгеймера, занимайтесь спортом. В многочисленных исследованиях у людей аэробные упражнения ассоциировались с существенным снижением риска деменции, а у животных регистрировалась пониженная концентрация амилоидных бляшек. Физические упражнения улучшают сон (сокращают время, необходимое для засыпания, повышают качество сна, и человек реже просыпается по ночам). А как отмечалось выше, сон улучшает память и снижает риск развития болезни Альцгеймера. Даже ежедневная прогулка быстрым шагом коррелирует с 40-процентным снижением риска развития болезни Альцгеймера. Это серьезный эффект. Физические упражнения действительно полезны.

Было также показано, что физические упражнения и интеллектуальная нагрузка стимулируют рост новых нейронов в гиппокампе, что, как мы знаем, очень важно для формирования памяти; кроме того, гиппокамп первый из всех отделов мозга поражается болезнью Альцгеймера. Физические упражнения и интеллектуальная нагрузка помогут заместить нейроны, которые уже стали жертвой болезни. И наоборот, малоподвижный образ жизни и недостаток когнитивной деятельности коррелирует с уменьшением объема мозговой ткани. У пожилых людей с одной копией APOE 4 – варианта гена, который ассоциируется с повышенным риском развития болезни Альцгеймера, – объем гиппокампа уменьшается на 3 процента за 1,5 года, но только если они ведут сидячий образ жизни. Физическая нагрузка сохраняет объем гиппокампа на прежнем уровне. Чем больше вы сидите, тем меньше ваш гиппокамп. А маленький мозг запоминает хуже большого.

И наконец, если вы хотите предотвратить потерю памяти из-за болезни Альцгеймера, учитесь чему-то новому. Конечной причиной болезни Альцгеймера является утрата синапсов. В мозге человека в среднем содержится более ста триллионов синапсов – просто невероятная величина. И это число все время меняется. Благодаря нейропластичности мозга, синапсы непрерывно появляются и исчезают. Учась чему-то новому, мы каждый раз создаем и усиливаем новые связи между нейронами, новые синапсы.

Но как обучение новому помогает противостоять болезни Альцгеймера? В одном исследовании, продолжавшемся более двух десятилетий, участвовали 678 монахинь, каждой из которых в момент начала исследования было больше 75 лет. Они регулярно проходили медосмотр и выполняли тесты на когнитивные способности, а после смерти их мозг подвергался патологоанатомическому исследованию. В мозге некоторых монахинь ученые обнаружили нечто удивительное. Несмотря на присутствие бляшек и запутанных нейронов, а также на уменьшение объема мозга, что однозначно свидетельствовало о болезни Альцгеймера, у этих монахинь при жизни не наблюдалось поведенческих симптомов заболевания.

Как такое возможно? По всей видимости, у монахинь не проявлялись симптомы деменции из-за высокой степени когнитивного резерва – то есть у них было больше функциональных синапсов. Более высокий уровень образования и грамотности, общественная и интеллектуальная стимулирующая деятельность – все это способствует увеличению когнитивного резерва. У таких людей отмечается изобилие или даже избыток связей между нейронами. Поэтому даже если болезнь Альцгеймера разрушает некоторые синапсы, вместо них используются запасные, альтернативные связи, которые позволяют не заметить потери. У этих людей меньше вероятность диагностировать болезнь Альцгеймера.

Таким образом, мы можем сопротивляться патологическому воздействию болезни Альцгеймера, используя неповрежденные проводящие пути. И мы создаем эти пути, этот когнитивный резерв, при обучении новому. В идеале это новое должно быть максимально богатым и разнообразным, включать зрение, слух, ассоциации и эмоции.

Для создания когнитивного резерва не нужно решать кроссворды. У нас нет убедительных доказательств, что головоломки или упражнения для тренировки мозга каким-либо образом снижают риск развития болезни Альцгеймера. Вы становитесь мастером решения кроссвордов, но не увеличиваете объем мозга и его сопротивляемость болезни Альцгеймера. Нет смысла просто извлекать информацию, которую вы уже знаете, потому что эта разновидность тренировки ума подобна путешествию по старым, хорошо знакомым улицам и встрече с соседями, которых вы давно знаете.

Необходимо прокладывать новые нейронные пути. Повышение сопротивляемости мозга болезни Альцгеймера с помощью когнитивной стимуляции – это обучение игре на фортепиано, встречи с новыми друзьями, путешествие в незнакомый город и чтение этой книги. Всегда рада помочь.

Но, если несмотря на ваши усилия у вас однажды диагностируют болезнь Альцгеймера, я могу рассказать вам об уроках, которые преподали мне моя бабушка, Грег и десятки других моих знакомых, которые живут с этой болезнью:

Память важна почти для всего, что вы делаете. Благодаря памяти вы можете ходить, говорить, чистить зубы, читать эти слова, набирать электронные письма. Вы знаете свой адрес, пароль от компьютера, умеете подсчитать сумму 20-процентных чаевых. Вы узнаете любимых людей. Вне всякого сомнения, память – удивительная суперсила. Но не нужно забывать, что память также может быть ненадежным другом, который не приходит на встречу, или наивным дошкольником в парке развлечений Disney World, готовым поверить во все что угодно. Известно, что память – особенно на то, что случилось в прошлом году или что вам нужно сделать сегодня, – часто бывает неполной, неточной, ложной и подверженной ошибкам, и эту функцию иногда лучше доверить внешним средствам, например поисковику Google или календарю.

Каковы же наши реальные взаимоотношения с памятью? Как нам относиться к ней? Мы почитаем память как всемогущего монарха или забрасываем ее гнилыми помидорами, презираем ее (а значит, и самих себя) за досадные недостатки и глупые ошибки? Разумным ответом было бы нечто среднее.

Попробуйте осмыслить глубину этого парадокса: память – это все и ничто. Если данное утверждение кажется вам слишком радикальным, обратитесь к более мягкой версии: память действительно очень важна, но в то же время не слишком. Наверное, ее следует воспринимать серьезно, но относиться к ней легко.

Если вы придаете памяти большое значение, то в достаточной степени оцените ее уникальность и будете о ней заботиться. Вы понимаете, что при использовании должных инструментов возможности памяти безграничны. Вы можете выучить новый язык, освоить игру на гитаре и получить высшую оценку на экзамене. Вы цените свою память, и многочисленные исследования показали, что благодарность ассоциируется с более высоким уровнем счастья и благополучия.

В то же время если вы не придаете памяти слишком большого значения, то не станете расстраиваться из-за ее несовершенства и будете снисходительны к ее ошибкам и сбоям: