Курение – это процесс, который можно условно разделить на три составляющие (как три всадника апокалипсиса):

1. Психологическая зависимость. Самый сильный всадник.

2. Физиологическая зависимость от никотина. Средний по силе всадник.

3. Привычка курить в определенных ситуациях. Самый слабый всадник.

Мы делаем это постоянно. Это даётся нам достаточно легко. Да и не мудрено, учитывая, что привычка – это модель поведения, приобретающая со временем характер потребности. Допустим, вы привыкли:

• Чистить зубы по утрам. Пропуск чистки вызовет ощущение нехватки чего-то привычного, но вас не будет, что называется «ломать».

• Заправлять кровать по утрам. Ну пропустили, ничего страшного не случится.

• Делать зарядку по утрам. Пропуск тренировки вызывает всего лишь ощущение нехватки чего-то привычного, ничего более.

Возможно ли подобное с курением? Нет.

Суть очень простая. Когда мы курим, никотин всего за несколько секунд попадает нам через кровь в мозг, и вызывает выброс дофамина (гормона предвкушения удовольствия). Подобная стимуляция системы вознаграждения мозга провоцирует нас на повторение, что и приводит к формированию никотиновой зависимости.

Упрощённо схема выглядит следующим образом: Доза никотина – > Выброс дофамина – > Желание повторить.

Развитие никотиновой зависимости приводит к повреждению рецепторов головного мозга[7]. Система вознаграждения[8] перестаёт работать как надо: мозг привыкает к большому количеству похожего на ацетилхолин(вещество, отвечающее за память, обучение и работающее в системе поощрения мозга) никотина, и регулируя аномально-большие дозы вещества увеличивает кол-во рецепторов к ацетилхолину, одновременно снижая чувствительность рецепторов. Из-за этого производимых запасов ацетилхолина становится недостаточно, чтобы оставаться сосредоточенным и испытывать чувство счастья. Курильщику в итоге приходится раз за разом закуривать сигарету, чтобы вернуться в своё прежнее, нормальное состояние. Все остальное время он находится в состоянии дефицита.

Неудивительно, что многие курильщики говорят – сигареты, это единственная радость в моей жизни. И доля правды в этих словах есть. Но любая ложь строится по очень простому принципу, берём щепотку правды, и приправляем тонной лжи. Но об этом мы поговорим в дальнейшем.

Возвращаясь к радости. С точки зрения физиологии, курильщик говорит такое, потому что разучился получать удовольствие от чего-либо ещё. Ведь пока у него в организме присутствует никотин, есть и счастье, и сосредоточенность. Но стоит только снизиться уровню никотина (время до следующего перекура) или уйти совсем (при отказе от курения), и счастье вместе с концентрацией внимания куда-то уходят.

Средняя продолжительность никотиновой абстиненции[9] около 3-х недель. Все это время бывший курильщик учится сосредотачиваться и быть счастливым без доступа к никотину. Казалось бы, всего 3 недели. Но именно на этом сроке срывается подавляющее большинство бросающих. Что неудивительно, сложно жить периодически проваливаясь в депрессивное состояние, или же чувствовать, что привычный уровень концентрации внимания снизился до критических уровней. Сложно вдвойне, потому что каждый из нас знает, что достаточно покурить, и все пройдёт. Сложно втройне, когда человеку использует электронные сигареты, или системы нагревания табака. Которые в отличии от обычных сигарет не воняют, и не так противны. И благодаря маркетингу часто позиционируются, как более безопасная альтернатива, а то и способ отказаться от курения. Проблема здесь в том, что подобные системы являются голубой мечтой курильщика – продолжать курить с меньшим вредом для здоровья. В итоге подобные системы только усиливают психологическую сторону зависимости. С ними сорваться гораздо проще[10].

Резюмируя. Если опираться только на физиологические аспекты, задача сводится к примитиву – «перетерпеть» 3 недели и всё, бинго. В процессе этого времени, бросающий курить может воспользоваться, например:

• Препаратами с содержанием никотина (Никотинзаместительная терапия: жвачки, спреи, таблетки, ингаляторы), тем самым облегчив симптомы отмены никотина и практически не столкнувшись с проблемами концентрации внимания, и другими неприятными симптомами, сопровождающими отказ от курения.[11]

• Препаратами, купирующими симптомы синдрома отмены никотина, например, препараты с содержанием цитизина.[12]

• Или же настроем, который вы получите, прочитав эту книгу. С ним и препараты могут не понадобиться.

Но будь всё так просто, в мире не было бы курильщиков. Подавляющее большинство всё равно срывается. Цифры звучат совершенно разные, от 72[13] до 90 %[14] бросивших возвращаются к зависимости в течение года. Следовательно, корень проблемы нужно искать психологических аспектах зависимости. И если разобраться в этом вопросе, вам не придётся терпеть 3 недели, сталкиваясь с отсутствием радости и другими симптомами отмены никотина.

Именно психологическая зависимость по большей части не даёт бросить курить. Хотя может казаться, что дело только в физиологии. Ведь нас действительно «ломает», когда мы хотим курить. Но это не совсем так. «Ломает», потому что мы сами себя так настраиваем. Как говаривали в Античном мире: «Мы страдаем от боли, когда думаем, что от неё страдаем.»

Доказать это можно без особых проблем. Попробуйте представить две схожие ситуации.

1. Первая ситуация. Вы попадаете в курящую компанию. И говорите себе: «Нет, ты бросаешь курить. Нельзя даже думать об этом. Ты не куришь. Да, тебе хочется пойти и затянуться разок-другой, почувствовать «удар» по горлу, почувствовать характерный вкус…» Вы представляете весь процесс, фантазируете о нем. Но при этом отказываете себе в сигарете.

2. Вторая ситуация. Все то же самое, что и в первой. Только говорите вы себе немного другое: «Я покурю, но чуть позже».

В каком случае вам будет тяжелее? Конечно, в первом. Потому что вы себе отказываете в сигарете. Во втором случае вы просто откладываете её на неопределённый срок. Мысли о сигарете, если они и возникнут, не будут досаждать вам.

То есть, вопрос в восприятии курения. И «ломает» тоже от восприятия. Когда вы бросаете курить, или планируете отказ, то определенным образом воспринимаете, как сам отказ, так и курение. Курение становится чем-то сверхценным, чего вы лишаетесь. Поэтому и ломает. Но ценного в курении ничего нет, есть только сиюминутный способ «справиться» с эмоциями и никотиновой «ломкой», ничего более. Да и он в итоге только ухудшает ситуацию. Но об этом дальше.

Психологическая зависимость держится не только на восприятии. Есть множество процессов, которые держат вас в сетях зависимости:

1. Голос зависимости.

2. Процесс избегания.

3. Функция, которую выполняет курение в жизни курильщика.

4. Способ справиться с эмоциями.

Закройте глаза, и представьте, что вы летите на большом самолёте, например в мой любимый Таиланд. Или любую другую страну, которая вам по нраву. Вы давно планировали эту поездку, и она удалась на славу. Первый класс, большие и удобные кресла, приветливые стюардессы или стюарды. Прекрасный обед. Вкусный, дразнящий нёбо аромат чая или кофе. Характерный гул двигателей самолёта. За иллюминатором видны кудрявые облака и тёплое, насыщенное глубокими цветами море. Вы летите в чудесной компании, или в одиночестве, как вашей душе угодно. Вы счастливы. Обратите внимание на свои чувства, когда представляете это. Скорее всего они будут вам очень приятны: спокойствие, наслаждение, удовольствие, предвкушение и многое другое.

Внезапно самолёт попадает в воздушную яму. Самолёт трясёт. Слышатся встревоженные голоса пассажиров, плач детей, шум падающего багажа, что-то скрежещет в обшивке самолёта. Чай проливается вам на колени. В салон забегает стюардесса с белым как мел лицом и кричит: «бросай этих козлов, и побежали за парашютами».

Что вы почувствовали сейчас? Если вы вжились в ситуацию, вы явно почувствуете страх.

Обратите внимание, скорее всего вы не летите на самолёте, скорее всего вы читаете книгу в удобном и теплом кресле, может в метро, или ещё где. Но почему-то есть страх. Все очень просто – мозг не видит разницы между реальностью и воображением. И сказка, что вы прочитали выше, не более, чем история, которую воспринял ваш мозг и определённым образом отреагировал – эмоциями. Буквально, ваш организм отреагировал эмоциями на мысли.

Такие же сказки вам рассказывает зависимость. Все они будут вызывать в вас определённые состояния, которые будут провоцировать выкуривание очередной сигареты. Ваша задача состоит в том, чтобы отделить голос зависимости от своей личности. Зависимость – это не вы, зависимость лишь малая часть вас. По сравнению с богатством и величиной вашей личности, зависимость сродни песчинке по сравнению со вселенной. Она становится большой, как только вы начинаете слушать её. Она затапливает ваше сознание, как только вы соглашаетесь с ней. Но вы можете не соглашаться. Вы можете выбирать себя. Раз за разом. Вы можете, я знаю. Напоминайте себе, что вы не хотите курить, вы не хотите травить себя. Этого хочет зависимость, провоцируя вас никотиновой ломкой, которую вы принимаете за желание выкурить очередную сигарету.

Вы слышите голос зависимости, говорящий:

1. Ты устал, ты хочешь курить.

2. Какой вкусный обед, сейчас бы сигаретку.

3. У тебя стресс, выйди и покури.

4. У тебя нет силы воли, бросай это гиблое дело, купи сигареты, вот и магазин рядом.

5. Тебе так плохо, закури сигарету.

6. Тебе так хорошо, сейчас бы затянуться.

Зависимость рассказывает вам сказки, в надежде, что вы выкурите очередную сигарету. Но сказки не говорят о том, что это ваше желание. Кто сказал, что это правда? Да, у вас бывает никотиновая «ломка», но она не говорит о том, что вы хотите затянуться порцией яда. Она говорит лишь о желании справиться с ломкой.

То, что мы называем желанием закурить, никаким желанием не является. Это именно, что никотиновая ломка, провоцирующая вас к очередной дозе никотина.

Напоминайте себе, что вы хотите бросить курить, вы хотите стать счастливым некурящим. Вы не хотите продолжать курить, вас просто «ломает». Это зависимость. Напоминайте себе, что зависимость будет рассказывать вам сказки, провоцирующие вас на очередную сигарету, или на откладывание отказа по убедительным причинам. Напоминайте себе, что вы всегда можете выбрать, что думать и кого слушать – себя. Но не зависимость. Вы можете и сделаете это, я знаю.

Многие курильщики думают, что у них нет силы воли. Что неудивительно, они верят, что голос зависимости – это их голос. Что это они не хотят бросать курить. Но это не правда. Вы хотите бросить курить, иначе бы не читали эти строки. Зависимость, сидящая внутри вас, хочет обратного.

Вы хотите бросить. Вы думаете о том, как стать счастливым некурящим. Зависимость подбрасывает вам другие мысли, которые провоцируют вас остаться курящим. И вы теряете веру в себя слушая её.

Цель зависимости одна – оставить вас курящим человеком. Так стоит ли слушать её убедительные рассказы о том, почему это важно для вас? Конечно нет. Ваша цель в другом. Выберите думать о том, что что вы можете сделать для отказа. А вы можете сделать очень многое.

Голос зависимости сродни продолжительным кошачьим концертам месяца марта. Послушайте концерт пару часов, и милейшие животные превратятся в жутких монстров, достойных выселения за черту осёдлости. У вас портится настроение, нарушаются планы. Но вы всегда можете закрыть окно и не слушать кошек. Вы всегда можете слушать себя и близких.

Есть ваши мысли, мысли, которые вы выбираете думать – мысли о том, как стать счастливым некурящим, и что для этого нужно сделать. И есть голос зависимости, появляющийся самопроизвольно, с её сомнениями, препятствиями, страхами, и убедительным «Вот смотри, почему у тебя не получится в этот раз!». Слушайте себя, выбирайте себя.

Практически вся сила зависимости заключена в её голосе. Он соблазнителен и кажется сильным, потому что он призывает нас сдаться, прекратить борьбу и расслабиться. Что весьма привлекательно на фоне дискомфорта, вызываемого самой зависимостью. Но сдача никогда не ведёт к желаемому. Все препятствия, с которыми мы сталкиваемся на жизненном пути, предназначены не для сдачи, и не для жизни в горьком разочаровании. Они служат нашему росту.

Жизнь начинается там, где заканчивается зона комфорта.

Психологическую зависимость можно рассматривать как процесс, в основе которого лежит избегание неприятных мыслей, эмоций и ситуаций. Связано это со сложностями в области эмоциональной регуляции. Если посмотреть на человека с алкогольной зависимостью, можно с уверенностью сказать, – он бежит от жизни. Все то же самое и в курении. Психологическая зависимость везде одна, про какую бы форму зависимости не заходила речь: никотиновая, алкогольная, героиновая, пищевая, игровая. Ядро зависимости одно. Правда избегание в курении носит не такой радикальный характер, как в случае с алкогольной зависимостью.

Человек с алкогольной зависимостью запивает эмоциональную боль, топит свои печали в алкоголе. Курильщик закуривает неприятные чувства и мысли (а это та же эмоциональная боль), тем самым избегая их проживание.

Вспомните, когда вам сильнее всего требуется сигарета? Конечно же во время стресса, когда нервы ни к черту, когда буквально разрывает изнутри. Или, когда вы испытываете сильнейшую радость, а это тоже стресс. В такие моменты уровень тяги к сигарете возрастает кратно. Вы курите, и становится чуточку легче. Вот вам и избегание проживания этих чувств. Получается, что вместо того, чтобы прожить стресс и стать сильнее, вы пытаетесь избежать его. Тем самым вы в очередной раз подтверждаете себе, что не справитесь без сигареты. Что обязательно нужна затяжка, чтобы пережить стресс.

Сначала нам дискомфортен сильный стресс, и мы его закуриваем. Так мы учимся избегать его, вырабатывая новую привычку. Проходит некоторое время, и вот уже лёгкий стресс провоцирует сигарету, а потом и просто тяжёлые мысли. Все, как у человека с алкогольной зависимостью, который со временем начинает запивать «лёгкий чих». Проходит время, уже и причина не нужна, ему постоянно плохо и требуется рюмка, чтобы хоть на минуту стало легче. Так происходит, потому что модель избегания переносится на жизнь в целом. Человек начинает избегать потенциально дискомфортных ситуаций. Тем самым он укрепляет убеждение, что не справится самостоятельно, что обязательно нужна внешняя поддержка.

Это все равно, что пытаться по максимуму исключить дискомфорт в спорте, жизни, отношениях, образовании, работе. Я думаю, не стоит говорить, к чему приведёт подобный конформизм. В такой жизни не найдётся места достижениям, свершениям и уверенности в себе. Хотя безусловно, «какие-то» достижения будут. Но именно «какие-то». Например: самая низкая самооценка, зарегистрированная книгой рекордов Гиннеса.

Хотя могло быть наоборот. Прожил один стресс, не закурив его, стал сильнее. Прожил второй, стал ещё сильнее. Каждый последующий стресс будет вызывать все меньше и меньше дискомфорта. В отличии от зависимости, где уровень дискомфорта только растёт.

Стратегия избегания приводит к тому, что мы стараемся избегать все больше и больше неприятных ситуаций. Чем дольше это продолжается, тем тяжелее нам становится. Так как с каждой ситуацией, которую удастся избежать, мы все меньше верим, что справимся в следующий раз.

Ловушка зависимости захлопнулась. Теперь мы постоянно нуждаемся в поддержке сигареты. И каждая последующая сигарета становится гвоздём в гроб уверенности справиться с собой, эмоциями, ситуацией. Каждая пачка сигарет – это как поход в спортзал, правда там качаем мы мышцу неуверенности.

Важно понимать, что стратегия избегания ничего не говорит о вас, как о личности. Такая стратегия есть у любого человека. Это эволюционный процесс, но об этом давайте чуть позже.

Пока просто допустите мысль, что с помощью сигареты мы защищаем себя от переживаний, которые подбрасывает нам тревожный мозг, выстраиваем определенные барьеры, чтобы не идти к «тяжёлым» чувствам. И в этом нет ничего плохого. Так как мы не всегда можем справиться со своими чувствами, и любому из нас нужна поддержка.

Но почему мы стараемся избегать определенные мысли и эмоции? Все просто, потому что оцениваем их, наделяем определенным знаком. Например, если я решу, что тревога – это плохое чувство, я буду стараться чувствовать её меньше. Если я решу, что тревога – это просто чувство, которое как пришло, так и уйдёт, я буду избегать её реже. Что напрямую отразится на качестве моей жизни. Так как все важные дела в жизни человека сопряжены с определенным уровнем тревоги.

Могу привести историю одной моей клиентки, которая чаще всего курила дома. Одинокая девушка, без отношений, приходя в холодную квартиру после работы чувствовала себя до боли некомфортно. Тяжело одной. Грустно. Одиноко. «Никому я нужна», думала она. Стоило ей начать крутить такие мысли, как моментально становилось тяжело. Одна сигарета, ей становилось легче.

«Тяжёлые» мысли и чувства мотивировали её: «Давай уже, сделай что-нибудь с этой проблемой. Разберись с этим». Эмоции давали ей энергию для желаемых изменений. Она закуривала их, тем самым избегая решения проблемы. Как итог – нет отношений, зато есть курение, её единственная радость. Вот вам и избегание, и к чему оно приводит.

Если условно разделить чувства на позитивно и негативно заряженные, то получим следующую картину. Позитивные чувства тянут нас к цели, манят, зовут, притягивают. Негативные чувства – толкают в сторону цели. Например, человека, распивающего вечерами чай с тараканами, будет мотивировать страх разделить свою жизнь с усатыми сожителями, а к целям манить предвкушение удовольствия переезда в новое, комфортное жильё. Если мы проживаем чувства, мы получаем энергию на их реализацию. Если нет, продолжаем «радоваться» жизни с тараканами.

Важно позволить эмоциям быть, тогда мы сможем использовать их энергию. Закуривая эмоции, мы сами себя ограничиваем.

Собственно, когда мы учились курить, мы будто получили в руки волшебную палочку. С помощью которой научились менять своё эмоциональное состояние:

• Плохо? Покури, и станет легче.

• Хорошо? Покури, и будет ещё лучше.

• Одиноко? Покури, и отпустит.

• Скучно? Покури, и полегчает.

• Грустно пить чай с тараканами? Покури, и разговор с ними перейдёт в другое русло.

Во всех этих состояниях мы пытались управлять эмоциями с помощью сигареты. Вместо того, чтобы использовать эмоции и стать сильнее, с каждой сигаретой мы качали мышцу неуверенности, укрепляли зависимость, и поддакивали её голосу:

• Я не могу справиться со своими чувствами.

• У меня нет силы воли.

• У меня нет мотивации.

• И вершиной всему самооправдание – Мне нравится курить.

Это все равно, что раз за разом откладывать важный разговор. Оправдываясь перед собой, что есть более важные дела. Чем дольше откладываешь, чем активнее качаешь гантели, понижающие самооценку. Веры в себя это точно не прибавит. Правда в курении, вы откладываете не разово, а постоянно. Естественно, что это бьёт по самооценке и уверенности справиться с ситуацией.

Нужно вам это? Подозреваю, что нет.

Сигарета сама создаёт надобность в ней. Вам она не нужна и ничего не даёт, кроме секундного облегчения эмоциональной «боли». В этом и заключается функция сигареты – «помочь» совладать с эмоциями, тем самым показав, что без неё вы не справитесь.

Но больно становится тогда, когда мы думаем, что нам больно. Оценивая эмоции и мысли, как приемлемые или неприемлемые, мы сами создаём эту боль. Тревога, злость, печаль, скука, стресс неприемлемы и неприятны? Отлично, значит нужно стараться чувствовать их реже. Логично же? Но тем самым мы пытаемся выхолостить жизнь, оставив в ней только положительные моменты. Где вслед за неприятными эмоциями, почему-то уходят и приятные. Потому что подавление одной эмоции, всегда приводит к подавлению всех остальных. Гася эмоции, сигарета превращает нашу жизнь в серое и скучное времяпрепровождение, где без неё уже никак.

Не верите? Представьте, что у вас получилось справиться с негативными эмоциями. Их больше нет, совсем. Вы больше не испытываете страха, тревоги, грусти, злости, стыд и другие эмоции. Насколько насыщенной и интересной будет такая жизнь? Насколько будет возможна такая жизнь в принципе? Как долго вы сможете её проживать, если у вас не будет:

• Страха/тревоги – без них жизнь будет опасна кратно. Шансы убиться, попасть под колёса автомобиля, совершить противоправное действия увеличиваются. Страх и тревога помогают вам выживать.

• Грусти – без неё вы не сможете проживать неизбежные утраты, принимать их, чтобы двигаться дальше.

• Злости – без неё вы не будете понимать, что именно вам не нравится, вы не сможете отстаивать свои личные границы, вы не сможете толком ничего изменить в своей жизни.

• Вины/Стыда – как вы поймёте, что сделали что-то неэтичное? Чувство вины/стыда говорит нам об этом. Речь идёт не про патологические формы подобных чувств.

Посмотрите на человека с игровой зависимостью. Когда он погружается в игры с головой, его жизнь превращается в маршрут между туалетом, кухней, кроватью, и компьютерным столом. И морем раздражения, когда близкие пытаются вытащить его на улицу или занять чем-то ещё. Счастлив ли он в своём бегстве от реальной жизни? Конечно нет. Думает ли он, что игры приносят ему удовольствие? Конечно да. Но удовольствия там мало, есть выдох облегчения, когда он погружается в виртуальный мир подальше от «суровой» реальности.

Представьте отношения с любимым человеком, которые проходят только под знаком позитивных эмоций: любовь, счастье, радость, восторг и тд. Мало того, что это невозможно в принципе, так ещё и надоест очень быстро. Нам нужны конфликты, чтобы отношения развивались. Мы не можем взять только позитивную сторону монеты под названием «отношения». Мы всегда берём её целиком, с позитивом и негативом. И негативные чувства не умаляют позитивные. Если я злюсь на свою жену, это не значит, что я её не люблю.

Именно негатив даёт наибольший заряд энергии для развития отношений. Неизбежное разочарование в партнёре после периода влюблённости, ссоры, склоки. Те моменты, когда возникает взаимное недопонимание. Всё это позволяет пересмотреть взгляды обоих партнёров, добавить открытости и готовности вкладываться в отношения, становясь ещё ближе друг к другу. Ванильные же чувства проходят быстро, на них далеко не уедешь.

Нам жизненно необходимы негативные эмоции. Именно они являются тем топливом, которое позволяет менять жизнь к лучшему. И речь не про позицию жертвы: «Мой партнёр меня не понимает и обижает; весь мир против меня; начальник негодяй». А про позицию зрелой личности, которая сможет признать свою неправоту, свой вклад в ситуацию, свои просчёты. И на основании этого взять ответственность в свои руки, изменив то, что ему не нравится. Но можно остаться в позиции жертвы, благо, это очень приятно – лелеять обиду, заливаясь слезами жалости к себе. Зависимость, к слову, поддерживает именно последний вариант развития событий. Она хочет оставить вас в позиции жертвы, ведь там вы не можете взять ответственность в свои руки и бросить курить.

Интересно посмотреть на зависимость сквозь призму времени. В силу эволюции наша мотивация имеет два равнозначных направления: 1) мы избегаем вещей, которых не хотим; 2) движемся навстречу тому, чего хотим. В древние времена подобная модель способствовала развитию человечества. Нам приходилось убегать от опасностей древнего мира, и искать пропитание. Но потом человечество создало язык и научилось описывать события, происходящие в нашем внутреннем мире. Ко внутреннему миру так же применяются правила про избегание негатива, и стремление к позитиву. Со временем мы учились различать оттенки чувств и эмоций. Например, такие как тревога, сомнение, стыд, вина, страх и неопределённость помечаются знаком «избегать». А такие чувства как счастье, возбуждение и облегчение как те, к которым стоит стремиться. Именно благодаря этому мы и попадаем в ловушку зависимости.

Подумайте, чем вы гордитесь в своей жизни. Например, сдачей сложнейшего экзамена, сложным проектом, выпущенной книгой, полным марафоном, важным разговором, похудением. А затем вспомните моменты, когда двигались к этим целям. Какие эмоции вы тогда испытывали? Там был только позитив и розовые пони, танцующие вальс на радуге? Конечно нет. Там были и другие эмоции, приносящие дискомфорт: сомнения, страхи, тревога, стыд, злость и многие другие. И это нормально, потому что на пути к важному ВСЕГДА встречаются далеко не самые приятные эмоции.

Наш мозг стремится избегать неприятные эмоции, словно мы встречаемся с серьёзной опасностью. Получилось её избежать? Отлично! Первая эмоция, которую мы испытаем в таком случае – облегчение. И тогда мы «решаем», что это та самая эмоция, к которой стоит стремиться.

Эмоции, которые вы воспринимаете, как неприятные – > Бежать от них в сторону – > Приятных эмоций

Вспомните, что вы чувствуете первым, когда закуриваете долгожданную сигарету. Это, как правило, облегчение. Облегчение никотиновых мук. Вам было плохо без никотина, вы покурили, почувствовали облегчение и жизнь вроде наладилась. Можно выдохнуть: «уфффф, приятно». А когда вы попали в стрессовую ситуацию, а потом закурили? Там все то же самое – облегчение.

Вспомните любой из своих срывов. Наравне с эмоциональной болью от срыва и самокритикой, там было и облегчение: «Наконец-то я могу перестать терпеть это».

Научившись избегать дискомфорта, мы переносим этот опыт на другие сферы жизни. Например, на отказ от курения. Когда мы бросаем, то пытаемся не чувствовать дискомфорт, пытаемся не думать о возможных сложностях отказа, и… получаем все это, когда срываемся. Тогда мы можем облегчённо выдохнуть. И это тоже очередная ловушка зависимости.

Наш язык способствует тому, чтобы мы избегали «плохие» эмоции и двигались навстречу «хорошим». Но это ловушка. Так мы уходим от того, что имеет наибольшее значение в нашей жизни. Мы пытаемся бежать от важных дел, которые абсолютно все сопряжены с неприятными чувствами, навстречу краткосрочному облегчению от их избегания.

Избегание имеет краткосрочный позитивный эффект, будто мы избежали некой опасности, но в долгосрочной перспективе позитивом и не пахнет. Наоборот.

Если мы преимущественно избегаем неприятные эмоции, мы создаём свою жизнь по принципу избегания вещей, которых не хотим вместо того, чтобы двигаться к вещам, которых хотим. Тем самым превращая жизнь в постоянное бегство от её возможностей. Собственно, сложно быть счастливым убегая от страха. Так мы формируем жизнь по принципу мотива избегания неудач, вместо мотива удачи.

Даже сама формулировка «Бросить курить» воспринимается нашей психикой, как избегающая. Ну вот бросили мы, избежали некой опасности, а что дальше? А дальше ничего нет. А если ничего нет, обратно возвращается привычное поведение, то бишь курение.

Но избегание – это не приговор. От него очень просто избавиться, если понять, что мы ценим в своей жизни. Вот так просто, да.

Мы не можем любить без страха быть отвергнутым. Мы не можем достичь высот без страха провала. Мы не можем ставить цели без страха не достичь их. Мы не можем вести важный разговор без страха ошибиться. Мы не можем изменить нашу жизнь к лучшему, не боясь, что сделаем хуже.

Любое наше достижение связано с «неприятными» чувствами. Этого не избежать, такова человеческая природа. Но мы можем развить способность переживать сложные мысли и эмоции ради того, что для нас значимо. Это – психологическая гибкость. Она помогает нам построить жизнь вокруг движения «навстречу» в противоположность «избеганию». Как бы это ни казалось сложным, мы должны делать в жизни то, что для нас значимо. Это ведёт к большим и желаемым переменам.

Даже если посмотреть на ситуацию отвлечённо, можно увидеть, что абсолютно не важно, закурите вы следующую сигарету или нет, все равно может быть «негатив»:

• Закурите – будут мысли о том, как плохо что вы курите, что пора бросать курить, что вы курите уже слишком долго, что есть риск заболеть раком, возможно будет чувство вины, стыда и многое другое.

• Не закурите – вы можете начать думать о том, что хотите курить, что вы устали бороться с собой, что устали бросать и многое другое.

Но если в первом случае вы будете страдать каждый день, то во втором дискомфорт скоро пройдёт и вы станете сильнее. Пройдёт в том числе благодаря пониманию функции, которую выполняет курение в вашей жизни.

Представьте приборную панель у автомобиля. Сигналы на ней мотивируют вас к определенным действиям. Функция части сигналов в этом и заключается – сообщать о происходящем с автомобилем. А не в том, чтобы заставить вас страдать из-за них.

• Событие в машине – > Сигнал, побуждающий вас к действию.

• Действие – > Разобраться с сигналом самостоятельно или в сервисном центре.

Эмоции имеют ту же функцию – они мотивируют вас к определенным действиям. В их задачу не входит заставлять вас страдать. Они сродни сигналам на приборной панели автомобиля, только и всего. Я не думаю, что вы будете в гневе отключать сигналы и продолжать ездить на машине. Скорее всего вы поедете в сервисный центр. Конечно, можно закрыть глаза и уши, и действовать по принципу: «Если я этого не вижу, значит этого нет». Но много вы знаете автолюбителей готовых к подобному опыту?

Чем активнее вы будет пытаться не обращать внимание на сигналы, тем активнее они будут пытаться достучаться до вас. Потом появятся новые сигналы, сообщающие о дополнительных проблемах. Ком проблем начнёт расти, пока машина не встанет.

Выход прост – перестать игнорировать сигнальную систему. И тогда она перестанет донимать вас.

Предположим, вы часто испытываете скуку. Скорее всего, вы её выкуриваете. Чувство скуки сообщает вам о том, что вы живете не так, как хотите. Нет интереса, всё пресно, понятно и серо. Поэтому вам скучно. Скука появилась с очень простой целью – мотивировать вас к изменениям жизни.

• Ваша психика подсказывает: «Смотри, тебе скучно, сделай что-нибудь с этим».

• «Да помолчи ты уже», говорите вы, закуривая сигарету.

Вы можете прислушаться к этому чувству, сделав жизнь интереснее. Скуки станет меньше. А можете продолжить закуривать её, раздражаясь при этом, насколько неприятно это чувство. И тогда вы будете продолжать вести скучную жизнь, в которой всегда найдётся место курению. Отсюда знаменитое народное высказывание: «Сигарета – это единственная радость в моей жизни».

Возвращаясь к аналогии с приборной панелью автомобиля. Курильщик продолжает ездить с горящими сигналами, смотрит на них, возмущается им, и принимает успокаивающее в виде сигареты, чтобы не было так страшно. Хотя достаточно поехать в сервисный центр и отремонтировать машину.

Зависимость – это тоже сигнал, который сообщает, что мы делаем что-то не так, как нам нужно. Это симптом. Как зубная боль, функция которой сообщить о проблемах с зубом. Зуб болит не для того, чтобы сделать вам плохо, а чтобы мотивировать действовать.

Вспомните шутку про скулящую собаку, лежащую на гвоздях. Ей некомфортно, неприятно, но не настолько больно, чтобы встать с гвоздей. С курением нам уже больно, но мы не чувствуем эту боль, потому что закуриваем её. Когда мы бросаем курить, то начинаем чувствовать эту боль в виде дискомфорта, нехватки чего-то важного, скуки и других неприятных чувств. Нам часто непонятно, чем заполнить время, что и как делать в этой жизни. И конечно же вечно возникают проблемы, которые тянут обратно в курение. Так происходит, потому что мы стали видеть, что закуривали. Но вместо того, чтобы что-то поменять в своей жизни, мы по привычке бежим в курение или другие дела.

Вообще, если рассматривать процесс зависимости глобально, то мы не курим, мы именно закуриваем проблемы и неприятности. Мы хотим оставить все, как есть, просто избавившись от зависимости. Продолжая при этом лежать на гвоздях. Естественно, что зависимость возвращается. Ведь в нашей жизни ничего не меняется. Модель избегания остаётся. Психологическая зависимость остаётся. Нам страшно без своей дозы успокаивающих.

Начните бежать от собаки, и она побежит за вами с громким лаем. Будет страшно. Но стоит только повернуться к ней лицом, как она начнёт успокаиваться. Посмотрите наконец на сигналы на приборной панели автомобиля, нет смысла от них отворачиваться.

Кто-то в ответ на это может сказать: «Но постойте, какая ещё функция курения, какая ещё боль… мне просто нравится курить. Тем более, что благодаря никотину выделяются гормоны в духе дофамина, которые очень даже приятны.»

Хорошо. Давайте проведём небольшой эксперимент, если вы все ещё курите. Если не курите, не стоит.

Есть такая техника, называется «осознанное курение». Отложите все вещи в сторону. Встаньте. Достаньте сигарету из пачки. Весь фокус внимания на неё, на то, как вы ощущаете её в руках, почувствуйте характерную шероховатость, понюхайте её, почувствуйте запах, достаньте зажигалку. И прикурите. При этом ничего не делайте, не смотрите по сторонам, не разговаривайте, весь фокус внимания сосредоточьте на ощущениях от сигареты, на её вкусе, на том, как дым проникает в ваше горло, лёгкие. Пожуйте дым, прочувствуйте его вкус. Следите за тем, как вдыхаете дым, как выдыхаете. Думайте только о сигарете. Не торопитесь. Растяните «удовольствие». Впитайте его. Прочувствуйте. И так выкурите сигарету до конца.

Нравится вкус? Нравится ощущение?

Подозреваю, что нет. Не вкусно. И это совсем не удивительно. Потому что удовольствие приносит не курение, а то, что вы делаете во время курения. Гуляете, дышите воздухом на улице, отдыхаете, общаетесь, расслабляетесь. И многое-многое другое. Вам приятны эти дела, но никак не курение. Эти дела позволяют не чувствовать гадостный вкус сигареты. Осознанное курение позволяет увидеть настоящий вкус сигарет, увидеть то, чем на самом деле является курение – довольно невкусное дело, в котором нет никакого удовольствия.

Это ловушка зависимости, в которую вы попали. Зависимость убедила вас, что без неё не будет прежнего удовольствия от жизни. На самом деле, курение не приносит никакого удовольствия. Единственное, что меняется, становится чуточку легче. Потому что вы тем самым удовлетворяете никотиновый голод, который становится ощутимым через 40–50 минут после последней выкуренной сигареты. Вы чувствуете облегчение, и воспринимаете его как удовольствие. Но как можно назвать удовольствием облегчение от ломки? Как можно называть удовольствием чувство облегчения, что удалось избежать мотивирующих нас эмоций?

Да, конечно, если вы парите электронные сигареты, осознанное курение может не сработать. Так как производитель добавляет большое количество ароматизаторов, скрывающий омерзительный вкус никотина. Но если вы прислушаетесь к запаху дыма, вы наверняка его заметите. Ароматизаторы не позволяют вам почувствовать как вкус никотина, так и вред от курения. Не зря многие любители электронных сигарет парят чуть ли не постоянно. Потому что не чувствуют, что накурились. В итоге нанося себя чуть ли не больше вреда, чем курильщики обычных сигарет. И здесь не стоит себя обманывать, что электронные сигареты – это более безопасная альтернатива. Никотин – это яд, влияющий на все органы тела. Например, на сердечно-сосудистую систему.

Эмоции – это адаптивный ответ нашей психики на изменения окружающей и внутренней среды. Это порция психической энергии. Мотивация. Нет плохих эмоций, они просто есть. Каждая из эмоций говорит о наших настоящих потребностях. В их задачу не входит причинить вам боль, скорее просто показать, что вам необходимо в данный момент. Жить с подавлением эмоций, все равно что ездить на машине отключив досаждающие системные ошибки, сообщающие о проблемах с машиной.

Вместо того, чтобы использовать эмоции для удовлетворения собственных потребностей, мы подавляем их с помощью курения. И со временем начинаем ощущать их все хуже и хуже. Но сами эмоции никуда не уходят. Потому что эмоции, это не просто ощущения, – это физиология, это гормоны. Например, во время страха вырабатываются гормоны адреналин и норадреналин. Они нужны, чтобы подготовить наш организм к отреагированию ситуации. Во время злости идёт выработка кортизола, тестостерона, адреналина и других гормонов. Они тоже нужны для подготовки нашего организма к ситуации. И так происходит абсолютно с каждой эмоцией.

Да, мы можем не ощущать эмоции при их систематическом подавлении, но они никуда не уходят, и начинают «копиться» в нашем организме. Как итог, возникает сильное внутреннее напряжение, которое усиливает желание закурить. Сигарета позволяет краткосрочно снизить уровень напряжения, но усиливает его в долгосрочной перспективе. Усиливает, так как внутри нас все бурлит, но мы уже толком не ощущаем этого, потому что привыкли к этому состоянию и не замечаем его. Это как с сильной усталостью. Мы не замечаем её, пока не обратим на себя внимание.

Попробуйте погрузить мячик под воду. Чем глубже опустите, тем с большой силой и скоростью он вылетит наружу. Чтобы держать его под водой, тоже уходит много энергии. То же самое происходит и с курильщиком. Подавляя свои эмоции, он будто погружает мяч все глубже и глубже под воду, усиливая внутреннее напряжение. Неудивительно, почему многие курильщики говорят, что им сложно справляться с эмоциями. Все что копится, склонно вырываться наружу с утроенной силой. Возникает ощущение, что эмоциями невозможно управлять. Но как управлять ими, если на это не остаётся энергии? Вся она уходит на то, чтобы удерживать себя в подавленном состоянии, держа пресловутый мяч под водой. Что самое страшное, курильщики обычно не видят этого состояния. Не видят, потому что привыкли к нему.

Немудрено, что при грамотном отказе от курения человек действительно начинает чувствовать себя свободным, радующимся жизни, полным энергии. Ведь он не только перестаёт травить себя, но и ещё и подавлять себя и свои желания. Потому что желания – это тоже про эмоциональную сферу. Чем больше куришь, тем меньше желаний и сил, чтобы их реализовывать.

Это и есть ловушка зависимости, сделать все, чтобы вы попали под полный контроль никотина. Чтобы вы не только ежедневно испытывали никотиновую ломку, справляясь с ней с помощью сигареты. Но и потеряли уверенность в себе и своих силах, отказались от желаний, находились в состоянии вечно сжатой пружины, чтобы у вас не оставалось ни сил, ни желания на то, чтобы бросить курить. И все это в обмен на минутные моменты облегчения этого дискомфорта. Это ли про удовольствие от курения?

Убеждения – это языковые конструкции, идеи, мысли, на которые мы опираемся в жизни. Опираемся, потому что считаем их верными. Где-то они помогают, где-то мешают. Большинство убеждений сформировано в детстве в процессе взаимодействия со значимыми людьми и миром вокруг. Чем-то они напоминают свод правил жизни, написанных цветными карандашами детской рукой. Неудивительно, что многие из убеждений портят нам жизнь. Согласитесь, сложно проживать взрослую жизнь опираясь на детские представления о ней.

Все убеждения работают, как самоисполняющиеся пророчества. Помните пример с настроением? Когда мы встаём с утра с плохим настроением и решаем, что день будет таким же. И о боги, так и выходит. Потому что мы ведём себя соответственно своему решению, сосредотачиваемся на плохом, видим только плохое и игнорируем хорошее. Результат предсказуемы – день испорчен.

Так же и убеждениями про курение. Если я думаю, что сигарета мне приносит удовольствие, я буду искать положительные моменты в курении, и найду их. Это укрепит убеждение и лишний раз докажет, что курение в радость. Пусть даже в действительности это не так.

Рассмотрим основные убеждения, которые держат нас в ловушке зависимости.

Чего вы лишитесь если сигареты, от которых вы зависимы полностью исчезнут в этом мире?

Иногда нам кажется, что никак не обойтись без сигареты, особенно когда мы лишены возможности покурить. Скорее всего, вы не допускаете подобной ситуации и запасаетесь сигаретами впрок. Действительно, когда понимаешь, что возможности купить сигарет не будет, лучше закупиться ими заранее.

Но что произойдёт, если вы окажетесь в ситуации, когда у вас не будет доступа к сигаретам? Пофантазируйте об этом. Предположим, что вы находитесь в длительном походе совершенно один. Так получилось, что вы совершенно случайно утопили всю еду и сигареты. До ближайшего населённого пункта 3 дня.

3 дня без еды можно выжить. Это не проблема. Но сможете ли вы выжить без сигарет? Сможете ли справиться с такой ситуацией без дозы никотина? Сможете дойти до населённого пункта без перекуров? Сигареты вам будут необходимы справляться с переживаниями? Мысли о сигаретах не будут давать вам уснуть? Вы будете круглые сутки представлять, как здорово было бы сейчас закурить сигарету? Вы будете собирать всякий растительный мусор и пробовать скрутить сигарету из него? Будете сожалеть, что нельзя «стрельнуть» сигарету у медведей и прочей местной живности?

Или вы будете заняты добыванием еды и желанием поскорее добраться до обитаемых мест? Ситуация экстремальная. И наверняка голова будет забита чем-то более важным, чем сигареты. Скорее всего вы будете идти в сторону города, пытаясь в процессе добыть себе пропитание. Но никак не переживать об отсутствии сигареты.

Еда необходима, вода необходима, воздух необходим. Но никак не курение. И вы можете справиться с любыми трудностями без сигареты. Мало того, без сигарет это будет сделать гораздо проще, потому что у вас будет больше энергии на это. Помните, вы сильнее, чем думаете. Это именно никотин делает все, чтобы вы поверили в свою слабость, сложили лапки и оставили все попытки выбраться из ловушки зависимости.

Подозреваю, что сразу после рождения вы сказали: «Когда мне будет N лет, я начну курить.»

Ах нет? Тогда, наверное, вы могли в детстве выбирать, закурить или нет? Действительно, ну какое может иметь влияние воспитание, наследственность, травмы развития, модель семьи, окружение, социум и весь мир, наполненный табачным дымом? Никакого? Абсолютно все опиралось на ваш выбор?

Конечно же нет. Вы не могли выбирать, закурить вам или нет. Развитие зависимости предопределено сотнями факторами, которые от вас не зависели и не могут зависеть. Например, если, не дай Бог, в вашем роду были люди с зависимостями, то они могли запросто передать зависимость, как эстафетную палочку. Вы могли выбирать за них? Могли понять, что берете из своей семейной системы, в которой выросли?

Допустим, вы родились и выросли в семье, где никто не курит, да и в целом, в роду было мало случаев зависимости. Мало того, всё ваше окружение ведёт здоровый образ жизни. Шансы на то, что вы закурите будут значительно ниже. Потому что не будет такого примера перед глазами.

И наоборот, если вы выросли в неблагополучной семье в неблагополучном районе, где все курили и/или пили. Скорее всего, вы закурите.

Курение – это не ваш выбор. Социальное окружение, наследственность и множество других факторов определяет, закурим мы или нет. Конечно, это не приглашение снять с себя ответственность, и сложить лапки проговорив: «не виноватая я, он сам пришёл». Но ответственность за курение – это не выбор курения. Ответственность, а не вина.

Курение – это зависимость, которую может подхватить абсолютно любой человек. Сильный, слабый, любой.

Когда мы испытываем никотиновый голод, мы начинаем думать о сигарете. Поскольку мы верим этим мыслям, то рассматриваем их как часть своей личности. И думаем, – «курение, это наш выбор». Но это не так. До того, как вы закурили, вы не думали о сигаретах, как о части себя. Вы не выбираете курить или нет, за вас это решает никотиновый голод. Выбор был сделан зависимостью. А вы считаете его своим. Зависимость решает, когда вам курить, а когда нет. Но зависимость – это не вы, это часть вас, и она вас не определяет.

Понаблюдайте за собой в тот момент, когда захочется курить: ваши мысли следуют за желанием достать сигарету, вызванным потребностью в никотине. Но это не ваш выбор, это зависимость провоцирует вас закурить сигарету. Да, вы продолжаете покупать сигареты и курить их, но это не ваш выбор. Это выбор зависимости. Если бы не она, вам бы в голову не пришло идти в магазин за сигаретами. Зависимость хитро перекладывает ответственность на вас: «смотри, дело не во мне, это ты хочешь меня. Ты выбираешь идти тебе в магазин или нет, а не я.». Вы точно хотите оставаться рабом зависимости, оправдывая это своим выбором?

Вы курите не потому, что хотите курить, не потому что выбираете курение, а потому что зависимы от никотина. Зависимость решает, когда вам курить, вы не решаете. Если бы это был ваш выбор, вы бы давно уже бросили, не зря же вы читаете эту книгу. Именно поэтому вся ваша жизнь крутится вокруг никотина. Каждый шаг тщательно выверяется: «Получится ли при этом покурить», «Будет ли там курилка», «Будут ли у меня сигареты». Это ли выбор?

У курильщика нет выбора курить или нет, он попросту не контролирует ситуацию. Он сидит на никотине, как наркоманы сидят на героине. Он вынужден закуривать очередную сигарету точно так же, как наркоман вынужден искать деньги на очередную дозу. Это не выбор курильщика, это выбор зависимости. Зависимость выбирает, перекладывая ответственность на человека.

Летнее кафе, тёплое солнце, так легко и приятно просто сидеть и глазеть по сторонам. Наблюдать за прохожими. Видеть, как облака проплывают по небу. Удовлетворённо выдыхая закуривать сигарету. Радоваться тому, что тяжёлый рабочий день заканчивается. Чашка кофе или вкусного чая, сигареты, приятная компания, чудесные разговоры. Да, это действительно приятно. Сам процесс, когда вертишь сигарету в руках, когда чувствуешь характерную текстуру, ароматика табака.

Но обратите внимание на одну деталь, пусть и усиленную мною. Речь идёт про сопутствующие сигарете дела, и про чувства, которые они вызывают:

• Отдых после тяжёлого и напряженного дня. Удовлетворение этим днём, гордость за себя, что справился.

• Наблюдать за природой и погодой. Впитывать её. Это про расслабление, удовольствие от наблюдаемого, релакс.

• Чашка кофе или вкусного чая. Это про удовлетворение своих потребностей, и не только физических. Это ещё и про эстетическое удовольствие от процесса.

• Общение с друзьями. Конечно же это про приятную компанию, и удовольствие, сопровождающее беседы.

Именно эти процессы приносят удовольствие, именно они нравятся. А курение здесь, как третья нога, она ни к селу, ни к городу. Курение мешает получать полное удовлетворение от этих дел. С ним мы не можем хорошо отдохнуть, хорошо пообщаться, насладиться вкусом кофе…

Зависимость как паразит, захватывающий одну сферу нашей жизни за другой. Проходит некоторое время, и у нас остаётся всего одно-два дела, в котором не присутствует курение. Жизни человека с алкогольной зависимостью когда-то была насыщена разнообразной деятельностью, увлечениями, эмоциями. Но стоило появиться зависимости, как она начала захватывать одну сферу жизни за другой, оставляя в итоге человека наедине с бутылкой. Вся деятельность сошла на нет, всё ушло, ничего не осталось. В курении то же самое. Спорт уходит, или приносит меньше удовольствия. Активное времяпрепровождение сходит на нет. Длительные прогулки, тонус, энергия – этого становится меньше. На место этого приходит упадок сил, туман, и постоянно одурманивание себя. Зависимость занимает всё возможное пространство, требуя ещё и ещё.

Допустим, вам нравится борщ. Как долго вы его сможете есть только его? Как скоро он вам надоест? А может вы любите картофельное пюре с картошкой? Слабо посидеть на этом блюде год-другой? Любое любимое дело, если его слишком много, нам в тягость. Оно пресыщает.

Лучший способ помочь ребёнку прекратить чем-либо заниматься, заставить его заниматься этим каждый день. Нравится ребёнку скрипка? Хорошо, пусть ходит в музыкальную школу 6 раз в неделю. А мы, родители, будет требовать от него результатов. Скрипка очень быстро надоест.

Ребёнок много играет? Заставьте его играть не переставая. Вскорости его тошнить от игр начнёт. Пиксели из ушей полезут.

Процесс нравится только тогда, когда он не постоянен. Когда его не до тошноты много. Когда он не приедается. Если это делать по 20 раз на день, он очень быстро надоест. А если до сих пор не надоело, это говорит только об одном, о зависимости. Вы курите не потому, что вам это нравится, а, потому что вы зависимы от никотина. Будь ваша воля, вы бы давно бросили, тем более зная об опасности никотина.

Вы думаете, что вам нравится процесс курения, потому что:

• Зависимы.

• Потеряли контроль над употреблением.

• Вам нравится дела, во время которых вы курите. Именно от них вы получаете удовольствие. Курение же только мешает полностью отдаваться этим делам. Когда человек на работе думает об отдыхе, а на отдыхе о работе, он и не работает, и не отдыхает. Так же и с курением, пока вы курите, вы не вкладываетесь ни в один процесс на все 100. Вы не получаете достаточно удовольствия от жизни.

• Зависимость ведёт пропаганду, которая убеждает вас в том, что вы сами выбрали курение, что вам нравится курить, что вы получаете от этого удовольствие. Поэтому так важно принять тот факт, что вы потеряли контроль, что вы идёте в магазин за сигаретами не потому, что хотите курить, а потому что зависимость требует дозу. «Ломка» тащит вас в магазин.

Безусловно, можно сказать: «хорошо, Сергей, а как же моменты, когда находишься наедине с собой и просто куришь, когда не устал, когда идёт обычный день, но даже тогда процесс нравится». И вы будете абсолютно правы. Но есть нюанс. Вам нравится не каждый процесс и не каждая сигарета. Большинство сигарет выкуривается между делом на автомате. И только изредка можно сказать, что именно вот с этой сигаретой мне понравился процесс. Это будет отдых, расслабление, переключение между задачами, передышка. Именно они вам нравятся, сигарета просто сопровождает этот процесс.

Во время срывов многие курильщики замечают, что первые несколько сигарет приносят существенный дискомфорт. Это неприятно и мерзко. Тогда возникает вопрос, а как же процесс курения? По идее он должен был быть приятен. Но нет. Что неудивительно – нам не нравится процесс курения.

История Марии.

Мария классический курильщик с 20-летним стажем. Мария полна уверенности, что большой стаж мешает ей бросить (мой опыт работы с курильщиками говорит обратное, чем дольше куришь, тем легче бросить, мотивации больше). 2 детей. Муж. Работа. С работы домой, из дома на работу. Выходные прогуляться по магазинам, сходить в кино.

Было множество попыток бросить. Бросала на время беременности, но сразу после родов начинала курить заново. «Складывалось ощущение, что и не бросала» – говорила Мария. Пробовала разные способы, но каждый раз срывалась.

Во время личной работы мы пришли к тому, что Мария устала от такой жизни. Серая и скучная жизнь, ничего интересного, ничего нового. Единственная радость – сигарета. «Куришь, выдыхаешь все прожитое за день, да и время на себя появляется…» – говорила Мария, – «а когда бросаешь, скука заедает. Все такое мрачное, серое, неинтересное, выть хочется».

Естественно, что она срывалась. Естественно, что ей нравился процесс курения. Ведь пока Мария курила, она не обращала внимание на свои чувства. На то, что ей не нравится такая жизнь, она хочется чего-то яркого, интересного. В итоге жизнь оставалась прежней, ничего толком не менялось. Спасибо курению.

В личной работе мы с Марией посмотрели подробнее в скуку и то, что она скрывала. Это помогло пересмотреть многие аспекты в её отношениях с супругом, сменить работу, добавить новые увлечения в свою жизнь. Результат – она не только не курит, но ещё и ведёт более интересную жизнь с супругом, не закуривая гложущие её чувства – теперь она их использует.

Когда вы испытываете никотиновый голод, вы испытываете чувство слабости, уныния, тревоги, у вас снижается настроение. Вам сложнее сосредоточиться на текущей задаче. В общем, вы начинаете испытывать симптомы отмены никотина. В народе – ломку. Подобное состояние настигает вас каждые 40–50 минут. Вы выкуриваете, и голос зависимости замолкает на 40–50 минут. Зависимость довольна, она получила очередное жертвоприношение.

Разве можно назвать удовольствием постоянное нахождение с монстром, который не только убивает вас, но ещё и требует жертвоприношений по 20 раз на дню? Мало того, монстр настаивает, чтобы вы называли жертвоприношение удовольствием.

Вам действительно нужен этот монстр? Вы действительно считаете, что иметь его – это удовольствие? Вы действительно считаете, что систематическое облегчение мук – это удовольствие? Это не удовольствие, это облегчение мук. Удовольствие – когда нет этих мук. Когда нет нужды на протяжении всего дня думать, как бы прокормить это чудовище.

Вспомните вкус табака и табачного дыма. Вы считаете его приятным? Особенно, когда он попадает в глаза. Жжёт невыносимо. Неужели приятно? Думаю, что «пообкуривай» их неделю, и ослепнуть можно. Что тогда происходит с лёгкими? То же самое, только жжения вы не чувствуете, потому что в лёгких нет нервных окончаний. Но лёгкие продолжают страдать, так же, как и другие органы вашего тела. Вы просто привыкли не обращать внимание на мерзкий вкус и запах табака.

Вспомните свой первый опыт курения. Приятный был вкус? Скорее всего нет. Сейчас вы этого не чувствуете, потому что курите мимоходом, когда заняты другими делами. Да и ваши вкусовые рецепторы огрубели, потеряв чувствительность.

К слову, возвращаясь ко вкусу жизни. Мы чувствуем его, а не думаем. Когда мы подавляем эмоции, вкус жизни становится не таким ярким. Жизнь становится серой и скучной. Как со вкусовыми рецепторами. Пока мы курим, запахи и вкусы теряют свою яркость. И чтобы в должной мере почувствовать их, нужна более жирная пища. Именно по этой причине курильщики склонны чаще употреблять мусорную пищу, кофе, алкоголь. Чтобы хоть как-то почувствовать вкус. И чаще курить, чтобы хоть как-то разогнать царящую скуку.

Дело не в том, что курение приносит удовольствие. Все гораздо прозаичнее, – избегая неприятных эмоций, подавляя их, мы лишаем себя радости и удовольствия от жизни. Поэтому мы и пытаемся добрать удовольствия любыми возможными способами, считая, что с курение помогает в этом. Хотя в действительности, курение лишает нас радости. Пока мы курим, сложно радоваться, сложно получать настоящее удовольствие от жизни. Да, можно наполнять свою жизнь интересными делами. Но мы не сможем прочувствовать их в полной мере, потому что курение подавляет эмоции.

Жизнь как прежде не радует, и нам просто необходимо что-то, что может поддержать нас. И дать хоть небольшую толику иллюзии удовольствия.

Но вам не нужно искать поддержку в том, что не может её дать. Слишком высока цена этой иллюзии. Слишком высок процент кредита, по которому рано или поздно придётся расплачиваться. Все, что вам нужно уже есть в вас. Зачем искать это в никотине?

Вспомните себя ребёнком, когда вы постоянно исследовали этот мир. Вам было интересно? Конечно. Требовалось ли вам сигарета, чтобы веселиться? Вам в голову такое не приходило. Вы можете радовать себя другими способами, перестав погружаться все глубже и глубже в пучину зависимости с её:

• Ежедневным «поиском» дозы никотина.

• Ежечасными мыслями о том, где бы покурить, как бы не забыть дозу, как бы закупиться дозами заранее, чтобы всегда были под рукой.

• Прятками от людей, чтобы покурить в укромном месте.

• Чувством вины и стыда перед собой и окружающими за то, что курите и не можете справиться с этим.

• Страхом заболеть чем-то серьёзным.

• Апатией.

• Упадком сил.

• Потерей интересов.

Зависимость убедила вас, что это приемлемая цена за иллюзию удовольствия. Но стоит ли иллюзия того, чтобы продолжать цепляться за дозу никотина? Вокруг целый мир, там столько интересного, радующего, наполняющего вас. Но вы меняете его на курение.

Дурацкий вопрос, но все-таки. Возьмите любое важное для вас увлечение и поставьте его в противовес курению. И допустите мысль, что вам необходимо отставить что-то одно, увлечение или курение. От чего будет легче отказаться? А что проще оставить? Скорее всего победит курение, а увлечение канет в Лету[15].

Мы оставляем дома детей одних и бежим в ночи за сигаретами. Мы обкуриваем близких табачным дымом, зная, что это очень вредно. Мы продолжаем курить, трясясь от страха за своё здоровье. Мы отказываемся от полноценного занятия здоровьем в угоду курения. Мы справляемся со страхами перед опасностями курения курением. Парадокс. По сути, мы отказываемся от всего в угоду курения. Мы сидим на никотине, как наркоман сидит на героине. Это ли про удовольствие?

Возвращаясь к иллюзии удовольствия от курения. Скажете ли вы себе:

• Курение – это лучший способ проводить время?

• Я хотел бы уделять курению ещё больше времени?

• Я хотел бы курить ещё чаще?

• Или посоветуете своему ребёнку: «Тебе обязательно стоит начать курить, потому что курение приносит много удовольствия. Рекомендую тебе начать с лёгких сигарет. Да, это приведёт к раку лёгких, ХОБЛ, эмфиземе и куче других проблем, но зато сколько кайфа ты получишь от курения»?

• Может быть, врачи прописывают клиентам с клинической депрессией ежедневное выкуривание 20 сигарет, чтобы в их жизни появилось больше удовольствий?

• Вряд ли кому напишут на надгробном камне:

• Он курил, и это прекрасно.

• Он умер от рака лёгких. Каков молодец!

• У него была постоянная апатия из-за никотина. Чудесный выбор!

• Он мог бы заниматься спортом, вести активный образ жизни, но он курил. И сделал правильный выбор.

• Перед ним были открыты все дороги. У него был потрясающий потенциал. Но он прожил на 10 лет меньше, с низким уровнем энергии, постоянным страхом набрать вес, кучей страхов, убеждением, что у него нет силы воли и тд. И все благодаря курению. Правильно делал, что курил! МА-ЛА-ДЕЦ!

Не могу не напомнить, удовольствие приносит не курение, а дела, во время которых мы курим:

• Пройтись.

• Отдохнуть.

• Выпить чашку кофе.

• Поговорить с друзьями.

• Просто побыть наедине с собой.

• И многое-многое другое.

Так есть ли смысл портить эти дела курением?

Где больше удовольствия от жизни? В следовании своему пути или пониманию, что прожигаешь жизнь и упускаешь возможности? Где больше уважения и уверенности в себе?

В жизни есть что-то важнее, чем курение. Удовольствие от жизни – это

не цель, а побочный эффект от качественной жизни. А качественная жизнь невозможна, когда мы целенаправленно гробим себя и своё здоровье. Это иллюзия качественной жизни с постоянными попытками как-то заглушить беспокойство от «некачественной» жизни. Зависимость от никотина, да и любая другая зависимость – это не про удовольствие, а про потерю удовольствия.

Курение даёт кратковременное «облегчение» от неприятных вам чувств. Даёт возможность получить дозу анестезии. Так мы ощущаем этот процесс. В действительности же никотин только усиливает стрессовое состояние за счёт своего воздействия на нервную систему. Потому что под воздействием никотина идёт выброс гормонов стресса, что только усиливает вашу нервозность.

Также никотин воздействует на гипоталамо-гипофизарную систему головного мозга. Что в свою очередь ухудшает наши способности совладать со стрессом. В результате снижается стрессоустойчивость. Чем дольше мы курим, тем ниже наши способности совладать со стрессом и чувствами. И тем выше потребность в никотине.

Из-за снижения стрессоустойчивости кол-во стрессов в нашей жизни увеличивается. Что опять-таки, усиливает зависимость, ведь мы всегда тянемся к сигарете во время стресса.

Безусловно, никотин обладает эффектом, который курильщик воспринимает как успокаивающий, но основной эффект идёт от: 1) глубокого дыхание во время затяжек; 2) привычного процесса/ритуала; 3) облегчения от прекращения никотиновой «ломки». Только и всего. Если вы посмотрите в сторону самых эффективных способов справиться со стрессом и неприятными чувствами, то заметите, что все они крутятся вокруг дыхания, физических упражнений и ритуалов.

Так что не курение помогает справиться с чувствами и стрессом, а самое обычное дыхание, движение и ритуал.

Прикроем газеткой очередную проблему.

Проблема в том, что курильщик уже сейчас ведёт скучную жизнь. Несмотря на то, что она может быть наполнена блеском и огнями, что она может выглядеть мечтой любого человека. Курильщику скучно, потому что он не живёт, так как хочет. Он пытается, что называется добрать необходимое с помощью чего-то яркого, мощного, потому что другого практически не чувствует. Чтобы почувствовать вкус и ароматику жизни курильщику приходится использовать концентрат. Легкие ароматы, эмоции, впечатления составляющие основу жизни не ощущаются.

Пока человек курит, он не замечает эту скуку, он справляет с ней с помощью сигарет. Отвлекается от неё. Маскирует её. Поэтому, когда он бросает курить, скука встаёт во всей своей красе. В итоге появляется закономерная мысль – без сигарет мне скучно.

Как курение может сделать вашу жизнь не скучной? За счёт поступления никотина в кровь? За счёт перекуров с друзьями? Но перекуры не делают нашу жизнь не скучной. Тогда за счёт чего? За счёт чего конкретно курение делает нашу жизнь не скучной? Ответьте сами себе, но ответьте честно. Курение не способно на это, но оно способно скрыть то, что мы уже сейчас ведём скучную жизнь.

Это как с чувством злости. Той самой злости, которая часто подавляется в детстве. Той самой злости, которая мотивирует нас меняться. Той самой злости, которая сопровождает нас в разных свершениях. В спорте, в работе, в бизнесе, в отношениях. Той самой злости, которая позволяет нам видеть и отстаивать свои личные границы.

Представьте ситуацию, что вы живете совсем не так, как хотите. И вас это жутко злит. Вы хотите развивать свой потенциал, менять ситуацию, хотите жить по-другому. Вот вы уже распланировали все, что хотите сделать, и тут бац! Вся злость уходит, потому что злиться плохо. Хорошие мальчики и девочки не злятся. Их в детстве часто винят за это. Мотивация соответственно тоже уходит. Как думаете, поменяете вы после этого жизнь? Да скорее всего нет. А если да, то только через лютое сопротивление.

Так же и с курением. Пока вы курите, чувство скуки уходит, вы закуриваете её и ведёте скучную жизнь. Поэтому после отказа от курения вам становится скучно. Но именно здесь нужно радоваться. Это же прекрасное чувство, говорящее о наших потребностях – меняйся, живи так как хочешь, живи так как всегда хотел. Скука мотивирует нас. Воспримите её с благодарностью и доверьтесь себе!

Не могу не привести ситуацию Михаила, который вёл действительно насыщенную жизнь. Бизнес, семья, увлечения, путешествия. Только сигареты мешали наслаждаться всем этим. Не позволяли отдаться этой жизни по полной.

Когда мы начали работать с Михаилом, выяснилось, что каждый срыв проходил на фоне сильнейшего ощущения скуки. Михаил искренне не понимал, как такое может быть. Все есть, дом полная чаща, любящая жена, дети, интересный бизнес. Но почему-то скучно.

«Древнерусская тоска, – говорил Михаил. – ничего не хочется, совсем».

В процессе работы выяснили, что Михаил стоит на месте в бизнесе, и никак не может принять важное решение. Застой. Да, у него классная жизнь, которой позавидуют многие. Но она приелась. Приелась потому, что Михаил никак не мог определиться с решением, связанным с расширением бизнеса. Нужно было сделать решительный шаг. Страшно было ошибиться, так как случае неверного шага он мог потерять многое. Поэтому проще было продолжать идти по накатанной, постепенно уходя все в большую и большую рутину и скуку. Справляться с которой помогал алкоголь и курение.

Ноги страха совершить ошибку росли из прошлого. В детстве у Михаила все получалось до определенного предела. Он мог ошибаться, и ничего страшного не происходило, он всегда мог исправить ошибку. Но стоило дойти до того решения, которое могло повлиять на его жизнь, Михаил замирал (страх замораживает). Потому что в детстве было несколько важных ситуаций, после которых Михаил получил неприятную обратную связь – родители, сказали, что разочарованы в нем, что они ожидали большего.

Так как ситуация была травмирующей, она повторялась из раза в раз. Каждый раз Михаил замирал из страха двигаться дальше. Потому что боялся разочаровать других, и самого себя. Под скукой скрывался страх. Замирание длилось несколько лет, он открывал новый бизнес или пытался восстановит старый, снова пытался вырастить его. Но каждый раз попадал в одну и туже ловушку из прошлого.

Да, мы проработали ситуацию, бизнес растёт, Михаил не курит. Но обратите внимание, у Михаила далеко не скучная жизнь, но это только на первый взгляд. Зависимость не даёт увидеть это. Пока мы курим, мы не видим очень важных вещей. Важно открыть глаза.

Важная ремарка. Курение выполняет определенные функции в определённом промежутке времени. И в текущей временной рамке у Михаила была одна ситуация, которая держала его в зависимости, в другой могла быть другой. Зависимость она как паразит, который пристроится независимо от ситуации.

Что ещё нас останавливает и не даёт стать человеком, свободным от зависимости?

Что ещё нас останавливает и не даёт стать человеком, свободным от зависимости?

Когда мы курим, дофамин (гормон предвкушения удовольствия) высвобождается в больших кол-вах. Это приносит эйфорию, и вместе с тем сильнейшую мотивации повторить. Если мы продолжаем курить, объёмы производства дофамина снижаются. Вслед за этим, снижается и сила воздействия никотина. И если раньше пара затяжек приводила к ощутимым результатам, то сейчас нужна как минимум сигарета. Поэтому, с годами кол-во выкуриваемых сигарет увеличивается, чтобы восполнить недостаток дофамина. Что в свою очередь снижает естественную выработку дофамина, что провоцирует увеличение кол-ва никотина и так по кругу.

Казалось бы, ну снизилась выработка дофамина и снизилась, ничего страшного. Но проблема в том, что дофамин отвечает за нашу мотивацию действовать, достигать чего-либо. В древние времена мы проходили сотни километров дорог в предвкушении «удовольствия» от нахождения еды. Для этого и нужен дофамин – мотивация, желания…

Есть даже такое опыта, на крысах, вестимо. Когда им блокировали выработку дофамина. После блокировки крысы лежали и ничего не делали. Когда им подносили под носик еду, они не предпринимали никаких попыток съесть её. Но стоило учёным капнуть крысе на язык сладкой воды, как они с удовольствием начинали её пили.

Да, никотин не блокирует дофамин полностью, как у крыс, но снижение его выработки сильно влияет на нашу жизнь. Мы этого не замечаем, потому что изменения постепенные и незаметные.

Пока мы курим, мотивации и желаний меньше. Главной целью в жизни становится условное спокойствие и наличие сигарет. Снижение уровня стрессоустойчивости усиливает необходимость в дальнейшем избегание негатива. Жизнь превращается в тропы ведущие по маршруту: Дом – > Работа – > Магазин – > Дача – > Турция раз в год. Все остальное теряет актуальность.

Порой возникает недовольство жизнью и желание чего-то большего, но стоит только задуматься об этом, как со звуками сирены появляется сигарета и «тушит» недовольство и желания.

Поэтому многие и говорят, что не хватает мотивации, чтобы бросить. На самом деле, не хватает мотивации, чтобы жить полной жизнью.

Это ещё одна из хитростей зависимости. Она делает всё, чтобы вы поверили, что без никотина вам будет не хватать мотивации. Вот только все совсем наоборот, мотивации не хватает, потому что вы курите. Но стоит только бросить, как вам организм очень быстро начнёт возвращаться к своей норме, а вместе с этим и мотивация.

Что ещё нас останавливает и не даёт стать человеком, свободным от зависимости?

Человек – существо целеустремленное. Нам нужна цель, к которой мы должны двигаться. Жить без цели сродни попытке удержать равновесие на велосипеде стоя на месте и не крутя педали. Поездка в никуда. Неудивительно, что шатает: бросать/не бросать; мы попросту не понимаем, ради чего нам жизнь без никотина. С курением мы будто бежим от страха, но куда бежим, непонятно.

Мы не понимаем, зачем нам жизнь без зависимости, потому что верим в её необходимость. Что она помогает справляться с эмоциями. Что благодаря курению мы не поправляемся. Что всегда есть чем занять время. Что это единственная радость в жизни. Поэтому нет понимания, зачем бросать. Смысл отказываться от всех «бонусов» курения, меняя их на дискомфорт жизни без сигареты?

Но парадокс в том, что курение ничего не даёт, наоборот, оно забирает нашу силу, энергию, здоровье, уверенность в себе. Стоит только закурить сигарету, как мы сами себе говорим: я не могу справиться, мне нужен помощник, у меня не хватает мотивации, я слаб. Скажите, вам действительно нужен помощник, который только и делает, что создаёт дополнительные проблемы?

Убеждение, что курение что-то даёт сродни Стокгольмскому синдрому. Когда жертва оправдывает насильника: «а вообще, он очень интересный человек, его просто в детстве обижали». В курении то же самое, мы оправдываем сигарету, которая портит нам жизнь. Но в отличии от жертвы Стокгольмского синдрома вы можете легко справиться с ситуацией. Потому что бросить курить действительно легко.

Когда мы думаем об отказе, в голове крутятся причины: вредно, экономия, курить неправильно… Но если они и мотивируют, то совсем чуть, потому что общие слова слабо помогают. Но об этом дальше.

Вообще, все мы сопротивляемся изменениям. Потому что любые изменения, какими бы они ни были положительными для нас, несут заряд стресса. Мы меняемся не потому, что это тяжело. Наоборот, тяжело, потому что мы не меняемся. В нас изначально заложен потенциал к изменениям. Нам важно начать, просто начать, и дальше все пойдёт.

Хочется быть успешным человеком в своей сфере? Прекрасно. Но для того, чтобы достичь успеха, нужно пройти через далеко не самые приятные чувства: опустошение, беспомощности, безнадёжности, страх отвержения, страх критики… Чтобы быть счастливым, нужно рискнуть несчастьем. Чтобы добиться партнёра, нужно пройти через страх отвержения. Чтобы ездить на автомобиле, нужно пройти через различные страхи, потенциальные аварии, полицию и многого другого.

Поэтому многие ничего не меняют в своей жизни. Проще оставить все, как есть. И в этом нет ничего плохого, если вы при этом счастливы. Если же нет, пора задуматься, всё ли вас устраивает в этой жизни?

Хотите построить семью? Прекрасно. Но её невозможно создать без страха быть отвергнутым. Даже здесь, на пути к жизни с любимым и любящим человеком нужно проходить через не самые приятные чувства.

Любая монета имеет две стороны. Любовь рано или поздно заканчивается смертью партнёра. Но мы при этом не отказывается от неё, даже понимая, что когда-то оба умрём. Почему не отказываемся? Потому что чётко знаем, чего мы хотим получить. Потому что понимаем, что вдвоём нам будет лучше, чем одному.

Все тоже верно и в отказе от курения. Важно понимать, зачем нам это нужно. Что мы хотим получить от отказа. Тогда возможный дискомфорт не будет пугать.

Когда нет понимания, зачем бросать курить, психика видит очень простую картину. Где вы держите руку над огнём и принимаете обезболивающие препараты, чтобы не испытывать боль. Попытка бросить для неё равносильна отказу от обезболивающих. Естественно, что она будет сопротивляться отказу.

Ещё одна причина сопротивления – обесценивание себя и процесса отказа. Мы думаем, что, если во время отказа хотим курить, пусть и не так сильно, как раньше, значит ничего не получилось. Вывод напрашивается сам собой, мы делаем недостаточно, мы все ещё зависимы. А есть ли достаточно? И что значит достаточно в отказе? Достаточно – это когда совсем нет желания закурить? Или, когда у вас нет сомнений, сорваться или нет? А может это про полное отсутствие мыслей о сигаретах? Это невозможные требования!

Когда мы думаем в рамках обесценивания психика видит: «как бы я не старалась для хозяина, ему все равно недостаточно. Сделала хорошо – недостаточно. Сделала плохо – недостаточно. Так есть ли смысл стараться дальше, когда проще ничего не делать?» Отсюда и саботаж, чтобы в очередной раз не столкнуться с обесцениванием и самокритикой. Если вы не цените, что делаете для отказа, есть ли смысл продолжать? Это актуально в любом деле. Поэтому так важно отслеживать изменения, происходящие с вами и ценить их. Отмечать, как побелели ваши зубы, как дыхание стало легче, как вы просыпаетесь без характерного ощущения, будто во рту кошки танцевали. Отмечать, замечать и ценить. Хвалить себя за это. Хвалить себя за усилия, а не только за результаты. Это даст вам дополнительную мотивацию к отказу.

Что ещё нас останавливает и не даёт стать человеком, свободным от зависимости?

Самое страшное, что может случиться в результате попытки бросить, что вы так и останетесь курильщиком. Так стоит ли этого бояться, если вы сейчас курите?

Практически каждый курильщик имеет страхи, связанные с отказом от курения. И это нормально. Давайте подробнее остановимся на 3-х самых часто встречающихся.

Уверены, что вы боитесь этого? Странно. Вы испытываете ломку в среднем 20 раз в день, стоит только снизится уровню никотина в вашей крови. Каждый раз при этом вы чувствуете себя несчастным. Единственное, что здесь «спасает», это понимание, что вы сейчас закурите. Чувство облегчения от боли, которую сама сигарета и создаёт.

Доставая сигарету, вы выдыхаете с облегчением: «Наконец-то я перестану мучаться.» Следом возникает иллюзия удовольствия: «Сигарета – мой лучший друг. Она помогла мне.»

Реальность же такова – удовольствия нет, вы просто перестали чувствовать дискомфорт. И этот контраст, переход от «плохо» к «стало лучше», вы воспринимаете как удовольствие. Хотя вы просто перестали страдать на несколько минут. Никакого удовольствия здесь нет.

На изображении вы можете увидеть сравнение эмоциональных состояний курящего и некурящего. Курильщик поднимается до уровня нормы некурящего в тот момент, когда закуривает сигарету. Все остальное время он чувствует дискомфорт. Но он не замечает этого, потому что привык такому состоянию. Оно для его нормально. И именно переход от дискомфорта к норме он и воспринимает, как удовольствие. Хотя никаким удовольствием здесь и не пахнет. Есть только временное облегчение от мук отвыкания.

Вы не думаете, что благодаря сигарете чувствуете себя хуже, наоборот, вы думаете, что она помогает не чувствовать себя плохо. Хотя в действительности, вы чувствуете себя гораздо хуже благодаря курению.

Вообще, все симптомы отмены никотина без проблем убираются с помощью лекарственных препаратов или банального настроя.

Порой, когда кто-то из моих клиентов акцентирует внимание на потенциальных мучениях отказа, я задаю ему вопрос: «Постоянные и многолетние мучения против возможных неудобств в течение нескольких дней.». Задам его и вам. Что выберете вы?

Выбирая курение, вы выбираете болезнь.

Говоря себе: «Сейчас не то время, что без болезни я боюсь поправиться/свободного времени/скуки и поэтому буду продолжать убивать себя?» Хотя чего я спрашиваю? С такой болезнью всегда есть чем себя занять. Всегда можно сказать: «Я болею, поэтому не могу заниматься спортом, жить яркой и насыщенной жизнью, отрываться по полной, реализовывать свой потенциал. Поэтому я буду продолжать болеть. Но когда-нибудь я прекращу делать это, сейчас же мне приносит это удовольствие.»

Или выберете выздоровление, пусть оно и предполагает возможные временные неудобства?

Курить – это все равно, что всю жизнь мучиться от некого заболевания и отказываться от лечения, которое 100 % поможет вам. Да, в процессе лечения вы будете несколько дней испытывать те же чувства, что во время болезни, но они скоро пройдут. Забавно, правда? Чтобы бросить курить нужно в течение нескольких дней испытывать абсолютно те же чувства, что вы испытываете пока являетесь курильщиком. Это действительно так тяжело? А если тяжело, почему многие называют курение удовольствием?

Вы можете даже не ощущать никотиновую ломку. В самом сильном своём проявление она ощущается как лёгкое чувство голода или тревоги. Все, что приносит вам дискомфорт – это ваши мысли о сигарете, которые и загоняют вас в унылое состояние.

Стоит сказать себе: «Я хочу курить», как все ваши мысли направляются в это русло. Вы начинаете искать в себе признаки никотиновой тяги, а кто ищет, тот всегда найдёт. Когда вы их находите, то попросту подбрасываете брёвен в огонь. У вас меняется физиологическое состояние, вы начинаете испытывать «ломку». Что неизбежно, так как наши мысли влияют на наше самочувствие.

Начните прямо сейчас думать о чем-то неприятном. И обратите внимание, как при этом меняется ваше состояние. Наши мысли влияют на наше физическое состояние. Наши мысли о сигаретах точно так же создают «ломку».

Так есть ли смысл думать о потенциальном негативе? Думайте о том, что вы хотите получить в результате отказа. Думайте о хорошем, верьте в положительный исход дела. Но не муссируйте то, чего не хотите – ломку и тяжесть. Иначе получите именно это.

Статистически, если не заедать, максимум сколько вы наберёте -2–3 килограмма. Все что выше – это результат отказа от курения на силе воли, борьбе с собой и других подобных способов. При правильном отказе, уровень энергии, мотивации и уверенности в себе будет только расти. Что повлечёт за собой более активный образ жизни, которому не нужны лишние килограммы.

Заедают отказ, потому что продолжают держаться за курение, веря в его пользу. Или бросают на силе воли. Все это провоцирует тревожность и напряжение, с которыми и пытаются справиться с помощью курения или заедания.

Будет меньше тревожности и напряжения, и заедать не нужно будет. Да и в целом, зачастую достаточно сменить отношение к мыслям и чувствам на безоценочные, как уровень тревоги значительно снизится. Тогда и заедать не придётся.

Никотиновая тяга очень похожа на лёгкое чувство голода, а также на чувство тревоги. И их можно запросто спутать. Поэтому первое время после отказа от курения спрашивайте себя: это голод, тревога или симптомы отмены никотина?

Если это голод, то какие проблемы? Просто продолжайте питаться, как питались раньше.

Если это тревога – ничего страшного, как пришла, так и уйдёт.

Если это симптомы отмены никотина – ничего страшного, скоро пройдут, не обращайте внимание.

Чуть ниже я расскажу, как справляться с тревогой и никотиновой ломкой без каких-либо усилий.

Так что не стоит переживать о наборе веса. Без борьбы с собой и при правильном настрое его не будет.

Начнём с истории курящей клиентки. В жизни Майи произошло значимое событие, она поступила в американский университет. Но на фоне отказа в визе, было принято поступать в ВУЗ в Турцию. И вот здесь Майя столкнулась с интересным препятствием. Ей было стыдно перед отцом, что не получилось уехать в Америку. Кроме того, она чувствовала недовольство матери, не одобряющей Турцию. Итог банален донельзя – она никуда не поехала. Потому что результат её действий был привязан к самооценке.

«Я неудачница», думала, Майя. «Я неудачница» – глубинное убеждение Майи, привязанное к результатам её действий. Благодаря ему она часто оценивала свои достижения с позиции «удача/неудача». Проблема такого отношения в том, что «удача» – расплывчатое и оценочное понятие. В любом результате всегда находились изъяны, недоработки.

«Неудачница, могла бы и лучше», думала Майя. И не важно, что она была лучшей в своём деле. Чувства стыда перед отцом и страха перед матерью подтверждали правдивость убеждения. Его плоды приводили к тому, что Майя часто не действовала или выбирала по остаточному принципу. Страх «провала» её замораживал, не давал радоваться достижениям.

Да, были моменты, когда она собиралась, выкладывалась на все сто, и у неё получалось. Но до определенного предела. Пока страх провалиться не затапливал психику Майи, останавливая её. И так до следующей попытки. Но с каждым разом это давалось всё тяжелее и тяжелее.

Модель повторялась в курении один в один. Срыв прямо говорил Майе, что она неудачница, и есть чего стыдиться. Легче было продолжать курить, коря себя.

Но что бы произошло, посмотри Майя не на результат, а в пройдённый путь и собственные усилия? С точки зрения возможного события, которое ей предстояло пройти? Тогда бы она увидела полученный опыт, а не очередной провал. Она бы оценила собственные усилия.

Взгляд в опыт позволяет нам сосредоточиться на действиях, на том, что мы можем сделать, на своём вкладе, а не на сковывающем страхе. Важно смотреть в будущее не с точки зрения «удачи/неудачи», а со стороны события, которое предстоит. «Я не знаю, каким будет итог, но я сделаю все возможное, чтобы достичь желаемого. Когда я смотрю в действия, страха нет, я получаю удовольствие от своей деятельности, у меня появляется мотивация. Когда я перевожу взгляд на оценку события, остаётся один только страх. Поэтому помня о своей цели, я сосредоточена на прогрессе, а не на совершенстве.», думала в результате нашей работы Майи. И это отразилось не только на отказе от курения, но и жизни в целом.

Что думают учёные, когда их гипотезы не подтверждаются? Караул, провал, мы неудачники? Конечно нет. Им интересен опыт, им интересен процесс, им интересен любой результат. Каждый шаг приближает вас к желаемой цели, а не отдаляет, как думают про срыв большинство курильщиков.

Майе было важно научиться ценить собственные усилия. Да, когда-то она курила. Бывает. Но зато она предпринимала попытки бросить. Возможно не самые удачные, но это не повод не гордиться собой. Она молодец, она действовала, это ключевое. Фокус на собственных действиях, поддержка себя в них. Именно это ведёт к успеху. А никак не их обесценивание и критика.

• «Я боюсь, что у меня не получится бросить» – это голос зависимости. Переведём его на русский язык:

• Я не буду становиться счастливым некурящим, потому что у меня может не получиться.

• Я не буду учиться новому, потому что у меня может не получиться.

• Я не буду что-либо пробовать, потому что у меня может не получиться.

Странно звучит, правда?

Да, может не получиться. Но самое страшное, что может случиться в результате попытки, что вы так и останетесь курильщиком. Так стоит ли этого бояться, если вы сейчас курите?

Многие скажут: «Да, стоит». И их можно понять. Потому что этот страх появился благодаря самокритике, чувству вины и стыда за курение и срывы.

Вспомните те моменты, когда у вас что-то не получалось. Часто ли вы ругали себя за это? Слабак, нет силы воли, мог бы постараться. Или критиковали себя любым другим способом. Мы так поступаем, чтобы замотивировать себя меньше ошибаться, и стараться лучше. Мы искренне верим, что подобное отношение к себе поможет не облажаться вновь.

Проблема в том, что не поможет. Самокритика когда-то помогала, но только в краткосрочной перспективе. В долгосрочной она ведёт к возникновению нездоровой связи – чтобы ты не сделал, все равно сделаешь что-то не так, и будешь ругать себя за это. Проще ничего не делать. Проще даже не пытаться бросить. А если и пытаться, то спустя рукава.

Важно дать себе право на ошибку. Если я не имею такового, я связываю себя по рукам и ногам – а вдруг я ошибусь? Страх замораживает, останавливает. А это очередная ловушка зависимости. Важно дать место опыту.

Ну и естественно, все это «шлифуется» виной за срывы. Действительно, обвинить себя за срыв – это святое. Мы надеемся, что в последующем, это даст нам силы продержаться. Даст ли? Нет, потому что виноватый всегда должен быть наказан. И сильнее всего мы наказываем сами себя. И тогда тем более не стоит пытаться бросить. Мотивация страхом наказания сил не даёт, скорее наоборот, лишает сил.

Вместо того, чтобы вынести лучшее из попытки, мы наказываем себя за попытку. Вдумайтесь в парадокс ситуации. Не вынести опыт, не похвалить за попытку, а наказать. Зачем?

Но что такое ошибки, как не опыт? Если бы не он, мы были бы овощами, растущими на грядке среди других боящихся ошибиться.

Вам помогает не критика, не вина. Помогает злость, которая возникает в ответ на самокритику. Она мотивирует вас к изменениям. То есть, у вас появляется мотивация вопреки вине и критики. Конечно, можно подумать, что чем сильнее я себя критикую, тем сильнее злость, и тем сильнее мотивация. Но извините меня, есть ли смысл затаптывать себя, когда можно просто разозлиться?

Поэтому, прекращайте наказывать себя, прекращайте винить себя за срывы. Вынесите опыт из попытки и пробуйте дальше.

Что вы скажете, глядя на человека, который несмотря на все неудачи продолжает двигаться к цели? Молодец. Про таких людей фильмы снимают, книги пишут, они находятся на вершине успеха. Не удивительно, ведь они не распинают себя на неудачи. Они поддерживают себя в собственных действиях.

Среднестатистический курильщик на пути к успеху срывается в среднем 5–6 раз. И это нормально. Это абсолютно ничего не говорит о человеке, как о личности. «Ошибки» – это норма, которая сопровождает человека все время его существования. Так же как любой другой опыт в жизни человека.

Страх, что не получится бросить говорит лишь о важности этой цели. Но не о том, что у вас гарантированно не получится это сделать.

Перечислив свои страхи, связанные с отказом от курения, вы заметите, что большая часть страхов иллюзорна. Настоящие страхи – это страх высоты, диких животных и тд. Они реальны, потому что связаны с угрозой для жизни. Все остальные страхи – это фантазии, связанные с негативным опытом, наработанным в течение жизни. Каждый раз, когда вы принимаете решение бросить курить, подобные фантазии всплывают наружу и нашёптывают вам: «В следующий раз, сейчас ты не готов, сейчас не время.»

Но что такое страхи? По большой части – это просто реакция лимбической системы головного мозга на мысли или образы. Лимбическая система – это самая древняя часть мозга, которую ещё называют мозгом рептилии. Рептилия постоянно сканирует местность вокруг в поисках опасностей. Раньше она спасала нас от саблезубых тигров и медведей.

Но времена меняются. Сейчас рептилия часто фокусируется на выдуманных опасностей. Действительно, вокруг столько страшного. Придёте на работу, а там начальник косо смотрит. Трагедия. По факту нет, но для рептилии это настоящая угроза. Но стоит вам только подумать о потенциальной опасности, как мозг начнёт раскручивать её, превращая взгляд начальника в косой, потом в увольнение, и закономерный поиск работы. А на дворе кризис. Страшно.

Раньше рептилия была залогом выживания. Сейчас она часто мешает, пытаясь защитить нас от ситуаций, которые нам жизненно необходимы, только потому что они вызывают дискомфортные мысли и чувства.

Вы хотите передавать управление своей жизни в холодные лапы рептилии? Или все-таки стоит вспоминать, что, когда вы переживаете об отказе от курения, это не вы управляете своей жизнью, а просто передаёте бразды правление глупой рептилии.

Но вообще, страхи играют действительно важную роль в нашей жизни. Предупреждают об опасности, защищают от боли и негативного опыта. И даже защищает нашу жизнь: не превышать скорость, не переходить дорогу в неположенном месте.

Но это настоящие страхи. Но есть иллюзорные, которые мы сами и выдумали. Иллюзорные страхи блокируют энергию. Из-за них мы топчемся на месте. Не можем реализовать свой потенциал, цели остаются не удел, мечты откладываются в дальний ящик.

Поэтому так важно осознать свои страхи и принять их. Принять – не значит смириться. Принять – это значит признать, что в моей голове периодически возникают пугающие мысли, но это не значит, что я должен их слушать. Ну говорят они что-то и говорят. Конечно, вы можете начать с ними бороться. Но это приведёт лишь к эффекту «иронического бумеранга» с попыткой не думать о белом медведе.

Принять, это значит начать воспринимать страхи, как старое советское радио со сломанным выключателем, которое периодически транслирует всякий бред. Можно возмущаться, можно пытаться сломать его, можно кричать и пытаться сбежать от него… Это не поможет. Но стоит заняться важным делом, как внезапно перестаёшь слышать радио. Так же и здесь, ну слышите вы рептилию и слышите. Если воспринимать её как фоновый шум, не имеющий отношения к делу, рептилия начнёт говорить все тише и тише.

Не переживайте, случись что-то действительно важное, вы точно услышите свою рептилию. Сейчас же самое главное дать понять ей, что это вы управляете своей жизнью, а не она.

Иллюзорный страх – это негативный прогноз на будущее. Вы пытаетесь представить, как будут развиваться события, не имея достаточно информации для этого. Не представляя зачем вам жизнь без сигарет, считая, что там будут всякого рода неприятности, вы сами создаёте этот страх.

А что насчёт позитивного прогноза? Зачем выбирать думать о том, как вам будет плохо и страдать от этого? Когда можно выбирать думать о хорошей жизни, где всё будет здорово, и радоваться от этого. Безусловно, на пути может встретиться всякое. Но если думать об этом, тогда проще ничего не делать. Вы начинаете тревожиться потому, что думаете, что знаете своё будущее. Но вы не можете его знать. Это иллюзия. Вы можете предполагать (читай «придумывать»), и только.

– Как понять, о чем молится человек?

– Достаточно посмотреть на его жизнь. О чем молится, то и имеет.

Выбирая негативный прогноз, вы сосредотачиваетесь на нём, питаете его энергией. Вы думаете о том, чего не хотите вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чего хотите.

Только люди, живущие в тёплой и комфортной среде, способны выдумывать себе ужасное будущее – когда будет ломать, будет плюс 20 кг жира, будут мысли о сигарете на протяжении всей оставшейся жизни.

При таких прогнозах проще не бросать курить. А если и делать попытки, то на «отвали». Или же ждать результата от этого способа, чтобы он бросил курить за тебя. А если не поможет, проблема в способе. Удобная причина, чтобы не бросать, верно?

Если у вас не получается справиться со страхами отказа, вы всегда можете воспользоваться простейшей практикой – написать страху письмо. Для этого выпишите все основные страхи, и выберете из них один, самый сильный. Именно ему и нужно будет написать письмо:

Привет, мой страх ….. (страх чего?)

Я называю тебя ….. (как бы вы его назвали?)

Когда ты присутствуешь в моей жизни, я чувствую …..

Ты говоришь мне о том, что …..

Страх, ты обращаешь моё внимание на …..

Страх, ты освобождаешь меня от этой нежелательной деятельности …..

Страх, ты полезен мне тем, что …..

Ты показываешь мне на способность, которую я хочу развить …..

Страх, ты дал мне возможность …..

Страх, я благодарю тебя за …..

Пример

Важный момент. Ни в коем случае не ругайте себя, когда будете писать это письмо.

Привет, мой страх Неизвестности и Пустоты

Я называю тебя «Лютый отстой»

Когда ты присутствуешь в моей жизни, я чувствую, насколько я бессилен в борьбе с тобой! Следовательно, мне не стоит этого делать. Борьба с собой ведёт к одному проигравшему, и это я. Мне нужно бороться не с собой, а узнавать себя.

Ты говоришь мне о том, что я буду очень мучиться и страдать, когда брошу курить, мне будет пусто и скучно. Я буду переживать из-за того, что не могу несколько раз в день покурить. Звучит смешно, спасибо, что ты показываешь мне на этот курьёз.

Страх, ты обращаешь моё внимание на мою иллюзию того, что я слаб. Но это не так, спасибо тебе за это. Чем больше я узнаю себя, чем больше принимаю те стороны, которые я считаю слабостью, тем больше шансов их изменить и стать сильнее.

Ты освобождаешь меня от этой нежелательной деятельности по наполнению своей жизни радостными событиями. Когда пишу это понимаю, насколько все-таки это иллюзорный страх, и он не имеет никакого отношения к реальности.

Страх, ты полезен мне тем, что показываешь, как много во мне силы, которую я не вижу за иллюзией слабости.

Ты показываешь мне на способность, которую я хочу развить – умение управлять и владеть своими силами, желаниями и эмоциями.

Страх, ты дал мне возможность понять, что пока я не попробую бросить курить, я не пойму, на что я способен.

Страх, я благодарю тебя за возможность начать жизнь с Нового отсчёта и наконец увидеть свою настоящую силу, а не страхи.

Такое письмо поможет вам понять, для чего вам был нужен страх. И справиться ещё с одной причиной, которая держала вас в зависимости, отпустить её.

Просто примите тот факт, что курение вам пока зачем-то нужно. Узнаете зачем – проще будет отпустить. Конечно, можно сказать обобщённо, дескать я курю, чтобы бежать от жизни. Но это общие слова, важна конкретика.

Многие думают, что курение не несёт никакой пользы. Пользы очень мало, но вот выгод – вагон и маленькая тележка. Ну и ещё прицепом целый эшелон. И это неудивительно. Иначе бы человек не срывался после многих лет жизни без никотина. Не было столь тяжёлых отказов и не менее тяжёлых срывов. Выгоды от курения есть, и их много.

Поэтому забудьте про широко известный постулат, что курение ничего не даёт. Курение ничего не даёт человеку, свободному от зависимости. Зависимый же, пусть даже уже некурящий, получает от никотина море плюшек.

Это очень хорошо видно по результатам тысяч консультаций с курящими, пьющими, переедающими, играющими и тд. Человек годами бьётся над отказом, убеждая себя, что ничего не получает от зависимости. Но на первой же консультации начинает видеть выгоды оставаться зависимым. И вот ты уже видишь человека, с широко раскрытыми от удивления глазами, восклицающего: «Ё-моё-коробка-спичек, так вот оно в чём дело было». Всё, после этого отказ проходит как по маслу.

Порой доходит до понимания, что на самом-то деле человек не хочет бросать курить. Ну вот сейчас не готов к этому. И тогда важно отстать от себя, дать себе время, а не третироваться себя бесполезными попытками. Тогда появится возможность подойти к отказу осознанно, а это кратно повышает шансы бросить.

Просто как пример одной из выгод, который часто встречается среди представительниц прекрасного пола. Муж или родители настаивают на беременности, а женщина не хочет. На то у неё есть море причин, часто неосознаваемых. И вот она продолжает курить, бессознательно отодвигая нежелательную для себя беременность. Да, здесь важно говорить с близкими, проговаривать свои чувства, страхи, желания, чтобы за человека не говорила зависимость.

Или у человека явно выражена протестная составляющая. Потому что родители были директивными и авторитарными. А тут такой прекрасный, неосознаваемый способ проявиться перед ними. Типа: «Смотрите, ну и что вы со мной теперь сделаете?»

Часто сигареты – это вершина айсберга, проявление других проблем, которые: а) скрываются за курением б) с которыми курение позволяет в той или иной мере «справляться». Подробнее об этом в главе «Основная причина, почему может не получиться бросить».

Просто примите идею, что, если вам действительно очень сложно бросить курить, дело не в способе, отсутствие силы воли или ещё чего. Возможно, вас что-то держит в зависимости, что-то очень значимое, чего вы пока не видите. Потому что для психики на данный момент времени, это единственный эффективный способ справляться с неким конфликтом. Поймёте, что это, будет проще бросить.

Ну действительно, сложно представить, чтобы человек курил, не получая ничего взамен. Да, есть пресловутый дофамин. Но дело точно не только в нём. Тогда в чём же ещё выгоды?

Например, это способ справиться с эмоциями, тяжёлыми мыслями, стрессом, одиночеством, влиться в компанию, сделать перерыв, справиться с эмоциональным напряжением. Вариантом много. Но о них чуточку ниже. А пока переключимся на типы мышления. Которые и являются одним из камней преткновения, мешающих нам бросить курить.

У человека работают два типы мышления: краткосрочное и долгосрочное. И все бы хорошо, но проблема в том, что они не могут существовать одновременно. Например, краткосрочное мышление говорит нам о том, что курение во время стресса позволит почувствовать себя лучше. Долгосрочное же утверждает, что лучше бы тебе бросить курить, приятель, и не вредить себе больше.

Эволюционно человеческий мозг не предназначен для того, чтобы смотреть далеко в будущее, а уж тем более оценивать долгосрочные последствия. Пир прямо здесь и сейчас, так думал древний человек. Выжить. Краткосрочное мышление было залогом выживания. И оно сильнее, чем долгосрочное. Думай наши предки о далеком будущем, они бы не выжили. Поэтому как бы вы себя ни ругали за отсутствие силы воли, дело не в ней. Краткосрочное мышление все равно сильнее, и бороться привычными способами с ним бесполезно. «Что? Онкология? Это точно не про меня», думает мозг. Потому так сложно оценить для себя последствия курения. Закурить стресс здесь и сейчас – вот девиз краткосрочного мышления. Раз стресс причиняет дискомфорт, от него нужно как можно скорее избавиться. Буквально – если чешется, срочно почеши.

Но в то же время понимание долгосрочных перспектив даёт нам сильный заряд мотивации. Долгосрочной, прошу заметить. За счёт квадрата мотивации мы анализируем, разбираем по полочкам, детализируем и выносим на осознанный уровень скрытую ранее информацию.

Посмотрите на пример ниже и постарайтесь понять, чем именно вас удерживает курение. Важно, старайтесь быть как можно конкретнее. Именно конкретика поможет, общие слова не принесут особой пользы. Поэтому подойдите к этому заданию максимально ответственно.

Таблица заполняется по шагам. Часть шагов может пересекаться, но это нормально. Пишите в прошедшем времени. Будьте максимально конкретны. Если речь заходит про цифры, распишите их. Если речь идёт про заболевания, распишите конкретные заболевания, которые пугают вас больше всего. Вместо того, чтобы написать «Курение помогало мне в компаниях», напишите, каким именно образом помогало. Например: «Благодаря курению я думал, что становлюсь смелым в компаниях и мог говорить, что я чувствую на самом деле», или «Когда я курил, я думал, что это позволяло мне забыть о своём одиночестве».

Во втором шаге запишите, каким в действительности кошмаром было курение в вашей жизни. Что вы чувствовали из-за этого, что думали, чего боялись, из-за чего беспокоились. Запишите, каково это быть рабом никотина, каково было приносить ему ежедневные жертвоприношения, каково было называть это удовольствием? Напишите, как это повлияло на вашу жизнь, на ваши отношения с близкими. Вспомните ощущение, когда вы постоянно помнили о РЕАЛЬНЫХ страхах, связанных с вредом курения и вашим здоровьем. Запишите все это во второй пункт.

Обратите внимание, что второй шаг – это то, что собой представляет жизнь курильщика. Мало приятного, согласитесь? Представляете, как сильно нас останавливает зависимость, как сильно она меняет наше мышление, что мы не видим всего этого. Что несмотря на весь вред курения мы считаем, что оно приносит удовольствие, что позволяет справляться со стрессом, что позволяет справляться с жизнью. Если бы. В действительности курение забирает наши силы, забирает контроль над жизнью, снижает стрессоустойчивость, внушает нам, что мы слабы, даёт море страхов и забирает в итоге наши жизни.

Четвёртый шаг – это жизнь счастливого некурящего. Вас. Да-да, именно вас, потому что вы бросите в ближайшее время. По сути, вас уже можно назвать некурящим человеком.

Когда таблица будет заполнена, укажите возле каждого пункта, является ли он долгосрочным (ДС) или краткосрочным (КС). А теперь посмотрите на таблицу внимательно. Вас не удивляет, что большинство выгод курения и издержек отказа краткосрочны, в то время как издержки курения и выгоды от отказа являются долгосрочными?

В личной работе я часто слышу, как удивляются клиенты, когда понимают, что у курения весьма краткосрочные выгоды. Зато очень долгосрочные издержки. Возможно, вы в первый раз внимательно присмотрелись к той цене, которую вы и окружающие вас люди платите за курение. Это все равно, что пользоваться кредитной картой с неограниченным кредитом. Первое время хорошо, все магазины мира доступны вам, а потом, все чаще и чаще догоняет страх, что деньги придётся возвращать. Но так как время ещё есть, вы опять идёте на шопинг, на этот раз, чтобы справиться с тревогой из-за будущего возврата средств. Но деньги все равно придётся возвращать, и чем дольше вы откладываете, тем болезненнее это будет.

Первое время после отказа от курения, держите этот список под рукой, чтобы случись чего заглянуть в него. Он будет напоминать вам о причинах, по которым вы решили изменить свою жизнь. Он будет напоминать вам о реальных причинах, а не иллюзиях, на которых держалась зависимость.

После заполнения квадрата спросите себя: «Если бы эту таблицу заполнял близкий человек, чтобы я ему посоветовал?». Постарайтесь ответить не односложно, а как можно более подробно. Подумайте над ответом. Это добавит вам мотивации.

Вернитесь к квадрату через несколько дней после отказа. Вернитесь, чтобы улыбнуться от настоящего облегчения, что вы некурящий, а не от временного облегчения дискомфорта, как когда вы курили. Вы сделали это. Вы молодец. Вы бросили. И это было действительно просто.

Одна из самых распространённых ошибок при заполнении квадрата мотивации в том, что многие часто пишут мысли, продиктованные окружением: курение – это плохо, вредно, некрасиво, стыдно, неправильно, это траты денег и др. Такие мысли не мотивируют вас бросить. С ними вы решаете бросить курить, потому что это неправильно по мнению общества. Но при этом не решаете, почему это важно именно для вас. Когда мы опираемся на оценочные суждения «правильно» или «неправильно», мы опираемся на мнение общества, а не на своё. Это всё оценочность, ноги которой растут из детства. Естественно, что в рамках таких убеждений не будет мотивации.

Это все равно, что бросать курить, потому что муж/жена/родители/близкие так хотят. Ну да, хотят. А чего хотите вы? Вы точно хотите того же, что и они? Или вас раздражает их желание и нарушение ваших границ, и вы хотите сами решить, когда именно вам бросить?

Самое частое, что я слышу от своих клиентов: «Бросила курить, когда узнала, что забеременела. Роды, грудное вскармливание, и срыв». Так происходит, потому что решение было вынужденным. Человек не хотел бросать, его вынудили обстоятельства. Поэтому так легко закуривают после родов/грудного вскармливания.

Именно по этой причине и нужно бросать для себя. А не для кого-то. Иначе это будет вынужденное решение, которое весьма вероятно приведёт к срыву.

Триггеры (англ. спусковой крючок) – это определенные ситуации, внутренние или внешние, которые провоцируют желание закурить. Например, ваше любимое место курение – курилка на работе (внешняя ситуация). Когда вы бросаете курить и проходите мимо неё, скорее всего вы испытаете желание закурить. Это абсолютно нормальная реакция.

Если, проходя мимо курилки (внешняя ситуация) вы будете ещё и раздражены (внутренняя ситуация), то желание закурить станет ещё сильнее. Так как сильные эмоциональные реакции провоцируют возникновение тяги.

Это могут быть внутреннее событие, например, тяжёлые и неприятные мысли и чувства. Или просто состояние стресса или усталости.

Триггеры – это кнопки, включающие определенные процессы в нашей жизни. Нажали кнопку, и сразу по нашим внутренним проводам побежали мысли «хочу курить», следом бежит «желание», а следом мы тянемся за сигаретой.

Зная триггеры, понимая, что «активировало» ваше желание закурить, вы сможете управлять этим.

Представьте любое ток-шоу. В зале, кроме ведущего и гостей передачи, всегда есть массовка. Которая в нужные моменты хлопает, смеётся, топает ногами, возмущается, кричит и производит другие заранее оговорённые действия. Но если присмотреться к массовке, можно заметить, что большинству её участников передача не интересна, для них – это просто работа. Но все они моментально «включаются» в ответ на сигналы в студии.

• Загорелась табличка «Аплодисменты», массовка хлопает.

• Загорелась табличка «Смех», массовка смеётся.

• Загорелась табличка «Выкрики», массовка кричит.

Отнеситесь к триггерам, как к сигналам для толпы в студии. Вы просто привыкли реагировать на эти сигналы мыслями о сигаретах. Ничего более. Как привыкли реагировать, так привыкните не реагировать, тем более привычки меняются очень просто. Вы же не безвольный участник массовки, правда?

Ну увидели вы табличку «Ты хочешь курить» во время стресса, ну возникла по инерции тяга, ну и что? Как возникло, так и пройдёт, если вы целенаправленно не начнёте переживать о «желании» закурить. Стоит только отнестись к триггерам таким образом, как они сразу потеряют свою власть над вами.

Когда срабатывает триггер (например, скука), вы будто видите табличку «Тебе скучно – > Ты хочешь закурить, чтобы справиться с ней» и начинаете вести себя так же, как толпа в студии. Помните об этом. Триггеры – это просто триггеры. Они не заставляют вас курить, да и вы не участник массовки. Вы привыкли реагировать на них курением, только и всего. Но вы можете не реагировать, или реагировать по-другому. Восприятие ситуации с триггерами через призму «Студии» очень хорошо помогает в этом плане.

Вы не можете сейчас избавиться от этих триггеров, так как они появляются по инерции (пройдёт совсем немного времени, и они пропадут совсем). Но мы можете позволить им появляться, и все равно продолжать делать то, что хотите. Они не управляют вами. Вы управляете ими.

Есть две стадии реакции на триггеры:

• Первая – ваше восприятие триггера.

• Вторая – что вы можете сделать в этой ситуации.

Эмоциональный отклик и «желание» закурить всегда появляется в ответ на восприятие триггера.

Если вы увидите в вечернем парке медведя, ваша реакция будет очевидна – испуг, ступор или бегство. А что, если вы увидели не медведя, а ребёнка в костюме медведя? Или куст в форме медведя? Или просто статую медведя? Получается, что вы реагируете не на медведя, а на своё восприятие определенного объекта. Оказавшись в безопасности и поняв, что это был не медведь, вы быстро успокоитесь.

Все тоже верно и в отказе от курения. Не стоит опираться на первую реакцию на триггер, усиливая её беспокойством: «Кошмар какой, я так хочу курить; сейчас бы сигаретку; это так вкусно; хочется почувствовать характерную горечь во рту;» и так далее. Если я воспринимаю своё желание закурить, как трагедию, как потерю, я только усилю его. Есть ли смысл давать ход таким переживания?

Ну сработал триггер, ну испытали вы стресс, это что, конец света? И вы неспособны остановиться на минуту и вынуждены срочно закурить? Ещё как способны, просто раньше вы шли курить на автомате, не остановившись и не задумавшись, что на самом деле происходит.

Вы можете воспринимать ситуацию, как просто мысли о сигарете, как автоматическую реакцию психики на какой-то триггер. Тогда вы начнёте относиться к ситуации более нейтрально. Как итог – мысли о сигаретах не вызывают дискомфорта и быстро уходят. Останавливайтесь, дайте себе время, отложите решение закурить сигарету, и тяга постепенно сойдёт на нет.

Вполне естественно вспоминать о сигаретах во время стресса (тем более, что курильщики сильнее реагируют на стресс, чем некурящие) или других триггерных ситуаций, ведь вы курили столько лет. Важно то, как вы будете реагировать на них: усиливать их беспокойством и нервозностью, или относиться, как к отголоскам давно прошедшего и неактуального прошлого.

Напоминайте себе, когда просыпаются мысли о курении: «Как здорово, что я не курю. Это скоро пройдёт.»

Напоминайте себе, что накат – симптом освобождения от курения, а не сигнал приближающегося срыва. Процесс выздоровления часто сопровождается неприятными симптомами. Но они говорят именно о процессе выздоровления, а не наоборот.

Напоминайте себе, что мысли о сигаретах при виде курящих коллег, или любимого бара, не говорят о возврате в зависимость, совсем наоборот. Они говорят о том, что вы выздоравливаете, и коллеги и бар просто напоминают вам о той жизни, когда вы переживали об опасностях курения, когда вы мечтали бросить курить. Спасибо им за это.

И это поможет переключиться на другой лад. Действительно, сложно продолжать злиться, когда улыбаешься. Даже если натягиваешь эту улыбку усилием воли. Сложно думать о хорошем, когда думаешь о плохом. И наоборот. Поэтому напоминайте себе, как это здорово, что вы бросили курить, что все мысли о сигаретах скоро уйдут. Вы справились, вы уже счастливый некурящий.

Многие пытаются совсем не думать о сигаретах. Но простите, как можно не вспоминать их, если вы столько лет прожили с ними бок о бок? Попробуйте не вспоминать о человеке, с которым вы прожили лет 10. Получится? Не получится. Вот и не требуйте о себя невозможного.

Мысли о сигаретах – это всего лишь мысли о сигаретах, ничего более. Мысли – это события в сознании, а не отражения внешней реальности. Они имеют значение только тогда, когда мы сами придаём им значение. В голове у любого человека в течение дня мелькает десятки тысяч мыслей. Абсолютно разных, начиная от быта, заканчивая дичайшими фантазиями. Все ли ваши мысли являются правдивыми? Все ли они достойны реализации? Стоит ли вам следовать за каждой мыслью? Стоит ли думать каждую мысль? Конечно нет. Но почему вы следуете за мыслями о желании выкурить сигарету, но не следуете за мыслью о том, как здорово быть человеком свободным от зависимости? Потому что привыкли, ничего более. Потому что придаёте значение мысли о сигарете. Но значение появляется только тогда, когда мы начинаем думать эту мысль.

Если сейчас я начну думать: «Как здорово было бы закурить»; я 100 % смогу найти причины закурить. Если я буду думать об этом достаточно долго, у меня проснётся лёгкая тяга к сигарете. И это несмотря на то, что я не курю уже много лет. Мысли обретают силы тогда, когда мы выбираем их думать. Это абсолютно нормальная реакция, не говорящая о том, что я зависим. Начните крутить в голове мысли о человеке, с которым вам когда-то было хорошо, которого вы любили много лет назад. Включитесь в них. Вспомните все чудесные мгновения, которые вы разделяли с этим человеком. И через некоторое время вы скорее всего почувствуете желание увидеть его. Желание неизбежно возникнет, даже если вы давно уже любите другого.

Если во время тяги к сигарете я начну пережёвывать мысль: «Я хочу курить, какой кошмар. Теперь я точно сорвусь. Ведь мне приходят в голову такие мысли, значит я все ещё не бросил»; я захочу курить ещё сильнее. Стоит ли мне так думать? Нет, так как это вызовет ещё более сильное «желание» закурить.

Вместо этого, во время тяги я могу отметить: «Да, есть мысль, что я хочу курить, и что? Мысль и мысль, ничего более»; и тогда желание быстро уйдёт. Если я начну думать о том, какое собственно счастье, что я не курю, тяга будет очень быстро уходить.

Сделайте это прямо сейчас. Подумайте мысль: «Я очень сильно хочу курить» и обратите внимание на чувства и эмоции, которые у вас возникают в процессе обдумывания мысли. Скорее всего вы почувствуете захотите достать сигарету и закурить. Остановитесь на минуту, не доставайте сигареты, успеете. Теперь подумайте следующее: «У меня есть мысль, что я очень сильно хочу курить.», и обратите внимание на свои чувства и эмоции. Обратите внимание, что мысль располагается будто в стороне, и она не про вас. То, что вы сделали, называется когнитивным разделением. Вы перестали сливаться с мыслью, считая её правдой. Сейчас это просто очередная мысль, которая совсем не обязательно является правдой. С тем же успехом вы можете подумать: «Я могу летать», не думаю, что эта мысль будет иметь отношение к реальности.

Так, например, я могу сказать себе: «Как это здорово, что я не курю. Раньше такие мысли посещали меня десятки раз на дню. Сейчас все реже и реже». Это поддержит меня.

Конечно, я могу начать бороться с мыслями о сигарете. Могу попытаться избежать или подавить их. Но тогда по аналогии с белым медведем, мыслей о сигарете будет становиться ещё больше. Важно не бороться, а принимать нормальность возникновения мыслей о сигаретах. Совершенно естественно периодически вспоминать о них, когда бросаешь курить. Они есть, и в этом нет ничего страшного. Это просто отголоски уходящей зависимости. Эхо зависимости, которое совершенно естественно. Будете бороться с мыслями о сигаретах, будете подпитывать свою зависимость, чего она и добивается от вас.

А пока давайте разберём триггеры более подробно, чтобы у вас появилось более чёткое понимание, что с ними можно сделать.

К числу внешних триггеров относятся определенные люди, места, вещи или ситуации, при контакте с которыми вы, как правило, курите или курили.

Например, вы чаще всего курили во время дружеских посиделок с алкоголем. Отлично. Значит, во время подобных ситуаций желание закурить будет просыпаться автоматически. И если с первыми позывами вы справитесь без проблем, то на N-рюмке вы скорее всего сдадитесь и закурите. Следовательно, если вас пригласят на такую посиделку, у вас будет выбор:

• Пойти на вечеринку увеличив риск срыва.

• Пойти на вечеринку предупредив заранее друзей, чтобы не давали вам сигарет.

• Пойти на вечеринку с человеком, который 100 % не даст вам закурить.

• Отложить поход на вечеринку и переживать по этому вопросу.

• Отложить поход на вечеринку и заняться другими интересными делами: спорт, театр, выставка, прогулка с семьёй, просмотр кино, тренинг и др.

• Отложить поход на вечеринку и наконец выспаться.

• И др.

Совсем не обязательно выписывать все триггеры и расписывать возможные варианты действий. Зачастую, достаточно просто:

• Помнить, что есть определенные места, люди, ситуации или вещи, которые провоцируют желание закурить.

• Знать, что вы можете сделать в подобной ситуации. Об этом чуть ниже.

• Иметь здравый смысл. Например, не идти на глобальную пьянку, где все курят. Там риски сорваться приближаются к абсолютному значению. Так что не стоит обманывать себя словами: «Сам не понял, как закурил по пьянке». А потом ещё и ругать себя за это. Все знали, все понимали, просто включили «дурачка», что не догадывались об исходе.

На изображении вы видите 4 основных внутренних фактора риска, которые могут спровоцировать желание закурить и срыв. Это наши состояния. Их можно объединить в одно правило «HALT». По первым буквам состояний.

Hungry (Голод)

Голод приводит к дефициту глюкозы. Когда её недостаточно, системе принятия решений в нашем головном мозге приходится принимать решения по упрощённой схеме: тревога, организм умирает, нужно срочно что-то сделать. Чем быстрее и проще, тем лучше. Поэтому, когда вы голодны, риски сорваться и закурить увеличиваются.

Angry (Злость)

Это собирательное понятие, обозначающее все сильные эмоции, которые могут быть, как со знаком плюс и минус. Начиная от сильнейшего стресса, заканчивая сильнейшей радостью.

Вспомните ситуации, когда вас «несло» от сильных эмоций. В такие моменты управлять собой практически невозможно. Потому что контроль над разумом берет лимбическая система – одна из самых древних частей головного мозга, отвечающая за чувства и эмоции, бессознательные реакции и др. Её деятельность напрямую влияет на наш разум (неокортекс) и поведение. Разумом же, напрямую управлять эмоциями сложнее. Сильные эмоции обеспечивают уязвимость к срывам.

Lonely (Одиночество)

Одиночество – находится на стыке внутренних и внешних факторов. Это мощный стрессор, который провоцирует срывы. Когда нет наполнения жизни разнообразной деятельностью, риски срыва максимальны. Поэтому так важно стремиться к тому, чтобы одиночество чем-то наполнялось.

Tired (Усталость)

Отсутствие полноценного отдыха и сна истощает нервную систему и повышает её уязвимость. В теле происходят гормональные изменения. Все это провоцирует желание закурить и срывы.

Знание внутренних факторов риска не говорит о том, что нужно пытаться как-то избегать их, чтобы не дай бог не почувствовать желание закурить. А вот спросить себя во время наката, это святое: «А чего я действительно хочу сейчас? Курить? Или может я голоден, зол, одинок или устал?»

Ответ, скорее всего, будет лежать в 4-х плоскостях HALT. Следовательно, когда вы попьёте воды или перекусите, сбросите напряжение, пообщаетесь или отдохнёте, желание закурить уйдёт. Да и в целом, одного понимания, что причина желания проста, как три копейки, зачастую более чем достаточно, чтобы желание закурить затухло само собой.

К слову, питье воды помогает в большинстве случаев. Так как вода выводит излишние гормоны стресса. И вместо фокуса на стрессе вы переключаетесь на ощущения в тебе.

То, что кажется самым страшным, в итоге оказывается брешью в броне зависимости.

Как я уже говорил, в большинстве случаев, когда просыпается желание закурить, достаточно соответствующего настроя и поддержки себя словами:

• «У меня есть мысль, что я хочу курить, но это скоро пройдёт».

• «Как здорово, что я не курю».

• «Это скоро пройдёт».

• «Хорошо, что это все скоро закончится».

• И другими на ваш выбор.

Это поможет.

Но порой, что бывает крайне редко, может так накатить, что хоть стой, хоть падай. Вот тогда да, тогда могут пригодиться способы, описанные в этом разделе.

Возвращаясь к тяге. Её средняя продолжительность всего несколько минут. Хотя безусловно, когда мы ощущаем желание и сопутствующий дискомфорт, возникает ощущение, что это никогда не кончится. Но это не так. Помните, что основная причина дискомфорта – восприятие ситуации. Если будем относиться, как к трагедии, несколько минут могут растянуться на целый день.

Тяга сродни чешущейся болячке. Почешешь и полегчает, но на время. Потом опять чешется. Мы расчесываем рану вместо того, чтобы дать ей зажить. Дайте себе время, и она заживёт. Если не фокусироваться на чёсе, он не будет ощущаться.

Итак, давайте разберём несколько основных способов, которые помогут справиться с тягой. Способов много, распишу основные, которые зарекомендовали себя во всем мире.

Оцените интенсивность наката по шкале от 0 до 10. 0 – практически не ощущается. 10 – максимальная сила, которую вы чувствовали в жизни. Это позволит вам дистанцироваться от желания: есть вы, есть желание, есть его интенсивность. Уже за счёт этого, желание начнёт ослабевать. Часто достаточно одной оценки, чтобы желание ушло. Действительно, если я вижу, что сила желания равна двойке, есть ли смысл переживать о нём? Если переживаний нет, то и желание тоже уйдёт.

Важно смотреть на резкое желание закурить с интересом, как исследователь: что сейчас вообще происходит? Как я ощущаю накат в теле? Что с моими мыслями? Что с чувствами? Не пытайтесь как-то оценивать для себя, насколько вам сейчас тяжело, как того требует мозг. Просто смотрите, наблюдайте.

Существует очень простая закономерность:

• Пока вы смотрите с тревогой в сторону возможного резкого желания закурить, вы напрягаетесь. Так как тревога – этот тот же страх. А страх замораживает, напрягает. Мы будто ждём удара. И получаем его. Мало того, что само ожидание становится томительным, так и «удар» наката переносится значительно сложнее. Это действительно может быть очень тяжело.

• Но если смотреть в сторону резкого желания закурить с интересом, с предвкушением очередного симптома выздоровления (накат – это симптом выздоровления), желание закурить переносится значительно легче. Парадокс в том, что при отношении с интересом, накатов может толком и не быть.

В качестве второго шага воспользуйтесь любым из нижеперечисленных способов.

Очень простой, но в то же время чуть ли не самый эффективный способ справиться не только с желанием закурить, но и другими неприятными эмоциональными состояниями.

Посмотрите на желание, как на океанскую волну проговорив при этом: «У меня есть мысль, что я хочу курить», или «Опять накатило, сейчас пройдёт». Вот она накатывает, растёт, растёт, поднимаемся, доходит до предела, вот он гребень волны. А затем она резко спадает. Если вы не будете бороться с этими ощущениями, а прислушаетесь к ним, посмотрите, как они ощущаются в теле, какими мыслями сопровождаются… Если вы с интересом и безоценочно (ощущения и мысли просто есть, ничего больше) понаблюдаете за происходящим, то заметите интересный момент – тяга пройдёт безболезненно. Скорее, это будет очень интересный опыт.

Чем чаще вы будете применять этот способ, тем меньше влияния будет оказывать на вас желание закурить. Дискомфорта тоже будет становиться все меньше и меньше. И очень скоро, вы даже тягу перестанете замечать, потому что она потеряет для вас какое-либо значение.

Если это не помогает, вы всегда можете использовать способы, описанные ниже.

1. Stop (Стоп)

Не реагируйте. Остановитесь и замрите. Именно сейчас ваши эмоции и мозг могут заставить вас действовать. А так как в этом участвуют эмоции, можно начать действовать не раздумывая. Просто не реагируйте. Дайте себе минуту-две. Так вы перестанете реагировать автоматически на стресс и дадите себе время на принятие разумного решения.

2. Take a step back (Сделайте шаг назад)

Сделайте шаг назад, физически и психологически. Остановитесь и сделайте перерыв. Отпустите ситуацию сделав глубокий вдох. Не давайте своим чувствам заставить вас действовать импульсивно.

3. Observe (Осмотритесь)

Наблюдайте за тем, что происходит внутри и снаружи вас. Что вы чувствуете? Что думаете? Что делаете? А что при этом говорят или делают другие?

4. Proceed mindfully (Продолжайте с осознанностью)

Продолжайте заниматься своими делами, осознавая, что происходит с вами. Учитывайте свои мысли и чувства, саму ситуацию. Обратите внимание на мысли и чувства других людей. Подумайте о своих краткосрочных и долгосрочных целях. Обязательно обратитесь к своему руководящему началу: «Как я своими действиями могу улучшить или ухудшить ситуацию?».

Помните, желание закурить уйдёт в любом случае, закурите вы или нет.

С – Сдержаться. Не спешите открыть пачку сигарет, острое желание обычно длится всего несколько минут и проходит вне зависимости от того, закурили вы или нет.

Т – Три раза медленно вдохнуть и выдохнуть. Это позволяет совладать со стрессом.

О – Отвлечься. Займитесь чем-нибудь интересным или просто поговорите с кем-нибудь на тему, не связанную с курением.

П – Пить воду. Сделайте медленный глоток, подержите воду во рту, почувствуйте её вкус. Самое главное – не позволить снова начаться спору в вашей голове о том, бросать курить или нет. Вы уже приняли решение. Зависимость ещё пытается обмануть вас «всего одной сигареткой» – не поддавайтесь. Облегчения не наступит – будет только хуже. Обращайте меньше внимание на эти «провокации». Они вскоре утихнут сами собой.

Delay – Подождите несколько минут.

Distract – Отвлеките себя чем-то. Переключитесь на другое дело.

Discuss – Обсудите с кем своё состояние.

Drink water – Пейте воду. Да и в целом, старайтесь пить больше воды.

Deep breath – Глубоко подышите, стараясь делать выдохи длиннее, чем вдохи.

Помните

Большинство ситуаций можно спрогнозировать. Утренняя сигарета, чашка кофе, неприятный разговор с начальником, уход друзей в курилку. Просто помните о них, и заранее готовьтесь. Найдите замену сигарете. Помните о том, для чего вы бросаете курить. Отнеситесь к подобной ситуации не как к проблеме, а как к напоминанию вам о том, что это очередной шаг к победе над зависимостью, шаг к чему-то большему.

Каждый накат – это очередной подход к штанге или другому упражнению, после которого вы становитесь сильнее. Тот подход, который ведёт вас к цели. Маленькими шажками, понемногу, без сильных рывков. Только так побеждают, не наскоками.

Подышите

Курение – аналог дыхательных упражнений. Отчасти поэтому мы успокаиваемся, когда курим. Сделайте несколько глубоких вдохов/выдохов, и желание закурить сойдёт на нет.

Пейте воду

Стакан воды, выпитый небольшими глотками, резко снижает желание закурить.

Переключите внимание

Сильнейший катализатор очередной сигареты – скука или нудное дело. Переключайтесь время от времени, и желание закурить будет уходить. Но если оно вас настигло, просто переключите внимание на другое занятие, и сразу станет легче.

Похвалите себя

Вы молодец. Я серьёзно. Подавляющее большинство срывается в подобных ситуациях. Но вы справились, и следующий раз пройдёт значительно легче. Вы молодец ещё и потому, что действуете. Чем чаще вы будете хвалить себя за усилия, а не только за результаты, тем проще вам будет в жизни.

Первый «накат» может переноситься тяжело, но стоит только пройти первый, и следующие будут переноситься проще и проще. Самоуважение будет только расти, и сила воли укрепляться.

Чтобы ослабить сильное желание закурить быстро применяем технику ТИР:

Температура

Умойте лицо холодной водой, чтобы быстро успокоиться. Можно вместо воды приложить пакет со льдом к векам и щекам и подержать так около 30 секунд. Можно подержать руки минуту-другую под ледяной проточной водой.

Интенсивная физическая нагрузка

Займитесь интенсивными физическими упражнениями. Например: Отжимания, приседания, прыжки, подъем тяжестей, быстрая ходьба, пробежаться. Это позволит успокоить тело, когда его одолевают эмоции.

Релаксация

Дышите ровно, размеренно, постепенно замедляя скорость дыхание. При этом дышите в глубину живота. Замедлите темп вдоха в среднем до 5–6 вдохов в минуту. Выдыхайте медленнее, чем вдыхаете. Например, 4 секунды на вдох, 6–7 секунд на выдох.

Добавьте к дыханию ещё и релаксацию. Это позволить успокоиться и ещё больше расслаблять мышцы на выдохе:

• Делая вдох «в глубину живота», напрягайте мышцы тела. Самое главное делайте это не настолько сильно, чтобы вызвать спазмы.

• Выдыхая, произносите про себя «Расслабься».

• Обратите внимание на изменения в теле.

Важно! Холодная вода замедляет сердцебиение. В свою очередь активная физическая нагрузка ускоряет сердцебиение. Поэтому, если у вас есть проблемы с сердцем, другие серьёзные заболевания, замедленное сердцебиение из-за приёма лекарств, вы принимаете бета-блокаторы, у вас аллергия на холод или пищевые расстройства, обязательно проконсультируйте с врачом перед тем, как практиковать эти способы.

Разделим неприятные ощущения при отказе от курения на две составляющие:

• Симптомы отмены никотина или тяга, которые отмечаются, как раздражительность, нервозность, головная боль, невозможность сосредоточиться, повышенная возбудимость, тревожность и так далее.

• Резкое желание закурить.

Когда мы ощущаем сильную тягу, то ВОСПРИНИМАЕМ её как повышенный уровень физиологического возбуждения, как базовые потребности, как страстное желание, требующее немедленного удовлетворения. «Тебе нужно срочно покурить», кричит наш зависимость.

Большинство ошибочно полагает, что страстное желание и потребность в сигарете ослабнет только в том случае, когда они покурят. Они полагают, что сигарета – это неизбежная реакция в ответ на тягу. Но это не так. Если вы закурите, вы только продлите желание. Если не закурите, желание скоро уйдёт.

Важно понимать, что, если мысли о сигаретах довели нас до тяги (а это уже чистейшей воды физиология), мы не можем её просто выключить, но мы можем её перенести.

Да, в большинстве случаев, достаточно изменить отношение к желанию закурить, чтобы справиться с желанием и ослабить его. Но иногда, может накатывать очень сильно. Именно в таких случае могут понадобиться препараты описанные в этом шаге схемы.

Ситуации бывают разными, да и я сторонник комплексного подхода. И зачастую эффективнее подойти к вопросу отказа со всех сторон (психологии и медицины), так, чтобы по максимуму исключить возможность неудачи.

Выделяю этот момент по одной простой причине. Я работал со многими клиентами, которые годами не могли бросить курить, так как считали, что таблетки не помогают, и люди бросают курить не благодаря таблеткам, а вопреки им. В итоге они прокурили годы своей жизни считая, что таблетки лучше не использовать.

Я считаю, что не стоит наделять таблетки неким сакральным смыслом, не стоит их идеализировать или демонизировать, не стоит считать, что достаточно пропить курс таблеток и сразу бросишь. В отказе от любой зависимости присутствует множество факторов. И психология – один их них.

Бросают курить в том числе благодаря таблеткам, а не благодаря им одним. Потому что таблетки помогают не чувствовать симптомы отмены, с которыми могут справиться далеко не все. Я работал со многими клиентами, которые перепробовали всевозможные способы, которые уходили в сильнейшие соматические проявления при отказе, которые доходили до панических атак и прочих неприятных моментов, которые часто сопровождают зависимости. И если бы не лекарственные препараты, которые помогали справляться с абстиненцией, неизвестно, сколько бы ещё лет ушло на отказ от курения.

Поэтому я не всегда считаю рациональным отказываться от практически гарантированно работающей помощи. Кому-то стоит бросать, используя медицинские препараты, кому-то не стоит. В большинстве же случаев, в препаратах нет нужды.

Кто-то бросает курить с таблетками, кто-то без них. Можно ли утверждать, что одна сторона права, а другая нет? Нельзя. Потому что опыт у всех разный. И опыт одного человека может не подойти другому. Поэтому и важно подходить к вопросу отказа от зависимости комплексно, рассматривая его со всех сторон. И используя все доступные инструменты.

Да, таблетки не лечат психологическую зависимость. Зато они позволяют справляться с физиологическими аспектами зависимости. И если гипотетический Николай не всегда может справиться с «ломкой», стоит ли ему продолжать травить себя табаком ещё много лет, пока он не научится справляться с «ломкой» с помощью настроя? Наверное нет, наверное, эффективнее пропить необходимые таблетки и жить без зависимости.

Если один человек бросил с помощью настроя, а у другого почему-то не получается, стоит ли ему тренировать настрой ещё много лет?

Если один человек бросил с помощью таблеток, а у другого почему-то не получается, стоит ли ему принимать таблетки ещё много лет?

Значит ли это, что прав тот, кто бросил с помощью настроя или таблеток? Нет.

Потому что здесь нет правых и неправых. Здесь важен результат.

И к результату проще прийти, используя ВСЕ доступные инструменты, если по-другому не получается. А не брезгливо выбирать: «Это мне подойдёт, а вот там он фигню сказал, и я не буду использовать это.»

Хотя безусловно, выбирать именно вам.

1. Лекарственные препараты от симптомов отмены никотина и тяги

C этими препаратами вы не будете испытывать никаких неприятных ощущений при отказе от курения. Да, вас может настигнуть резкое желание закурить, но все остальные симптомы отказа (бессонница, раздражительность, подавленность, депрессивные состояния и тд.) пройдут мимо вас.

Это могут быть препараты, блокирующие возможность никотина стимулировать необходимые рецепторы в головном мозгу, что, собственно, и лежит в основе физиологических аспектов никотиновой зависимости.

Эти препараты лучше начать пить за несколько дней до запланированной даты отказа от курения.

Имеются противопоказания. Перед применением препаратов необходимо проконсультироваться с врачом.

2. Лекарственные препараты от резкого желания закурить

Этот способ стоит использовать только в том случае, если остальные способы (волна, СТОП, ТИР) не помогли. Здесь уже не важно, используете вы различные техники из способа или нет. Критическая ситуация требует экстренных мер, которые помогут не сорваться.

Судя по опыту моих клиентов, и участников моего форума Некурим. рф, во время резкого желания закурить хорошо помогает использование препаратов из линейки Никотинзаместительной лекарственной терапии (НЗТ). То-бишь, препаратов с содержанием никотина.

Здесь сразу оговорюсь, не стоит бояться «подсесть» на них. Скорость доставки никотина и его дозировка в подобных препаратах недостаточны для развития никотиновой зависимости. Зато их достаточно для того, чтобы помочь вам справиться с резким желанием закурить.

Виды подобных препаратов: Спреи, Жвачки, Таблетки, Леденцы, Ингаляторы.

Во время сильного желания закурить, когда вы можете подумать: «Всё, приехали, ничего не помогает»; достаточно один раз воспользоваться, например, спреем, чтобы снизить уровень желания.

Имеются противопоказания. Перед применением препаратов необходимо проконсультироваться с врачом.