Научный редактор Мария Чайковская

Если вам категорически не нравится оставаться в неведении относительно своего здоровья, включая контроль за собственным весом, приготовьтесь к тому, чтобы обрести ценную информацию и душевный покой.

Все мы знаем, что наш выбор касательно питания и иные факторы, такие как физическая активность, сон и снижение стресса, — ключи к общему благополучию. Но порой нас заваливают всевозможными указаниями, и сложно разобраться в том, что есть и как делать зарядку, получать качественный ночной отдых и снимать стресс. А если прибавить непонимание, почему эти цели важны, то недолго и мотивацию растерять. Пришла пора узнать неочевидную разницу между здоровьем и болезнью в контексте мочевой кислоты. Нужно открыть совершенно новый ракурс, который покажет вам путь к здоровью и активности. Я общался на эту тему с мировыми экспертами, перекопал всю научную литературу и проделал всю работу за вас. Как уже упоминалось, многие крупицы мудрости в медицине, знание о том, как жить дольше и здоровее, часто оказываются погребены в научных журналах на долгие годы, прежде чем перейти в руки практикующих врачей. Перевод научных открытий на клинические рельсы (в кабинет врача) подчинен собственному ритму, и тому есть много причин. К счастью, мочевая кислота наконец-то дождалась своего часа. Спросите людей, изучающих эту захватывающую новую область исследований, и они подтвердят, что мы на пороге революции.

В первой части книги мы окунемся в удивительную и поистине завораживающую биологию мочевой кислоты. Нас ждут историческая справка, небольшой экскурс в естественные науки и физиологию, а также россыпь полезных рекомендаций из моей концепции LUV, которые вы начнете применять в части II. Снизить уровни мочевой кислоты и поддерживать ее здоровый уровень вовсе не так сложно, как кажется. Вам не понадобятся радикальное изменение жизни или отказ от любых вкусных и сладких продуктов. Обещаю, что вы получите лишь обоснованные стратегии, которые сделают переход понятным и легким в работе. Достаточно внести небольшие корректировки в ежедневные привычки. Но прежде чем перейти к деталям, полезно получить полноценную, панорамную картину того, насколько глубоко это химическое вещество влияет на ваше нынешнее и будущее благополучие. К концу части I у вас появится новое осознание удивительных процессов в организме, который стремится работать максимально сбалансированно.

У вас есть рычаги, чтобы защитить свое тело от преждевременного старения, предотвратить угасание когнитивных функций и даже повлиять на то, как проявляется ваш генетический код, благодаря волшебству эпигенетики; на ней мы остановимся отдельно. А вот несколько любопытных фактов для затравки, чтобы разбудить ваше любопытство.

Когда вы задумываетесь о законах природы, которые мы все признаем и учитываем, — гравитации, принципах времени и пространства и даже необходимости еды и воды для выживания, — вам, вероятно, приходят в голову мыслители прошлых эпох, чьи образы дошли до нас в портретах и бюстах, украшающих музеи. Даже если вам не доводилось заниматься физикой, химией или медициной, вы наверняка вспомните целый ряд великих имен: Гиппократ, Аристотель, Платон, Ньютон, возможно греческий врачеватель Гален, который — еще до падения Римской империи — первым описал кровь, текущую в артериях, и нервную систему мозга. Из недавней истории можно привести такие имена, как Луи Пастер, познакомивший человечество с микроорганизмами; Эдвард Дженнер, создавший первую рабочую вакцину; Игнац Земмельвейс, научивший нас важности мытья рук, особенно в медицинской среде; Альберт Эйнштейн с его теорией относительности; а также сэр Уильям Ослер, который в XX в. произвел переворот в здравоохранении, объяснив врачам, что необходимо учиться на своем клиническом опыте, а не слепо руководствоваться медицинскими учебниками. Но, скорее всего, вы не слышали о шотландском враче XIX века, этого врача я представил выше как Александра Хэйга.

Как и другие медики, сделавшие революционные открытия, вначале доктор Хэйг ставил эксперименты на себе. В своих записях он зафиксировал невероятное улучшение здоровья после того, как перешел на диету, составленную так, чтобы снизить уровень мочевой кислоты. В конце XIX в. он исключил из рациона мясо ради того, чтобы избавиться от годами мучивших его мигреней, и это сработало. Как вы вскоре узнаете, мясо содержит вещества, которые повышают уровень мочевой кислоты в организме (а именно пурины: см. подробности далее). Далее он предположил, что избыток мочевой кислоты может вызывать не только головные боли и мигрени, но и депрессию и эпилепсию. В конце концов он пришел к заключению, что с мочевой кислотой связан широкий спектр распространенных заболеваний, включая сердечно-сосудистые болезни, рак, деменцию, подагру, гипертонию и инсульт. Более того, Хэйгу принадлежит слава одного из первых докторов, связавших переизбыток мочевой кислоты с гипертонией, поскольку он тщательно изучил, как она действует на кровяное давление и кровообращение. В своем фундаментальном труде 1892 г. «Мочевая кислота как фактор возникновения заболеваний» он писал:

Хотя книга доктора Хэйга пережила семь изданий и несколько переводов на другие языки, а сам он работал с пациентами по всему миру вплоть до Индии и Китая, весь XX в. о его работе говорили разве что шепотом. Но дальше, в XXI в., доказательства огромной роли мочевой кислоты в болезнях западного мира стали настолько обильными, что игнорировать достижения Хэйга оказалось невозможно. Пришло время заново открыть этот «физиологический сигнал тревоги», как называет его доктор Ричард Джонсон[26].

Пурины — естественные органические вещества, обнаруживаемые в теле, где они служат важным функциям и помогают формировать ключевой генетический материал нашего тела — и ДНК, и РНК. Более того, пурины принадлежат к семейству азотсодержащих молекул, известных как азотистые основания. Они помогают построить определенные пары нуклеотидов (основы) как в ДНК, так и в РНК. Представьте классический образ спиральной, переплетенной, похожей на лестницу структуры ДНК: в ее перекладинах находятся пурины. Это означает, что во время распада генетического материала они высвобождаются.

Пурины поистине становятся строительными кирпичиками, из которых складывается жизнь: вместе с пиримидинами, другими азотистыми основаниями, пурины участвуют в постройке генетического материала в каждом живом организме. Они также играют важную роль, когда соединяются с определенными клетками через особые рецепторы на последних, запуская далеко идущие последствия: меняя кровоток, сердечную функцию, воспалительный и иммунный ответ, ощущение боли, пищеварительную функцию и всасывание питательных веществ. Некоторые пурины даже выступают в качестве нейромедиаторов и антиоксидантов.

Около двух третей пуринов в организме эндогенны — производятся в теле естественным путем и обнаруживаются внутри клеток. Клетки вашего тела находятся в бесконечном цикле гибели и возрождения, а эндогенные пурины из поврежденных, умирающих и мертвых клеток подлежат переработке. Кроме того, пурины есть во многих продуктах, таких как печень, некоторые морепродукты и виды мяса, алкоголь. Эти пурины относятся к экзогенным и попадают в организм в составе питательных веществ (то есть с пищей), а дальше усваиваются в ходе пищеварительного процесса. Таким образом, общий объем пуринов в вашем теле — комбинация эндогенных и экзогенных пуринов, а после метаболизма они превращаются в конечный продукт — мочевую кислоту. Сами по себе они не обязательно вредны, но их количество становится избыточным, и тело не успевает их перерабатывать, в крови оказывается избыток мочевой кислоты. Большая его часть растворяется в крови, проходит через почки и покидает тело с мочой. Но на этом пути может возникнуть много преград, а без полноценного выведения мочевой кислоты ее уровень в крови становится высоким, что приводит к негативным последствиям для обмена веществ, эти последствия вызывают эффект домино по всему телу вплоть до мозга.

Задача найти истоки высокого давления и сердечных заболеваний (определяющих факторов смертности) десятки лет занимала ученых по всему миру. Новую информацию удалось получить из уникального исследования, которое началось в середине прошлого века и продолжается по сей день. Оно задало новую политику в современной медицине в отношении мочевой кислоты. Остановимся на нем подробнее.

Одно из самых заслуженных и уважаемых исследований в США, знаменитое Фрамингемское исследование сердца, добавило огромные объемы данных к нашему пониманию определенных факторов риска, особенно в отношении главного убийцы — сердечных заболеваний[27]. Исследование началось в 1948 г., и в нем приняли участие 5209 мужчин и женщин в возрасте от 30 до 62 лет, живущих в массачусетском городе Фрамингем. Никто из участников до этого не сталкивался с сердечным приступом, инсультом и симптомами сердечных заболеваний. С того времени к исследованию добавились несколько новых поколений, что позволило ученым тщательно следить за этими группами и собирать сведения об их физиологическом состоянии в контексте многочисленных факторов — возраст, пол, психосоциальный профиль, физические черты и генетические паттерны. Изначально исследование фокусировалось на сердечных заболеваниях, но в итоге обеспечило неслыханные и необычайно заманчивые возможности отследить, как развивается целый спектр заболеваний от диабета до деменции.

В 1999 г. авторы исследования отмечали, что повышение уровней мочевой кислоты не вызывало сердечных заболеваний само по себе, а фактором риска было высокое кровяное давление, которое одновременно повышало уровень мочевой кислоты[28]. Но этот вывод не показался доктору Джонсону убедительным, потому что исследователи не проверили свою гипотезу на лабораторных животных. Результат был неполным. Джонсон, который тогда работал в Медицинском колледже Флоридского университета, не один десяток лет изучал базовые причины ожирения, диабета, гипертонии и почечных заболеваний, а также написал сотни научных статей по результатам своей работы[29]. Он провел свое исследование, чтобы проверить, сопровождается ли медикаментозное повышение уровня мочевой кислоты повышением кровяного давления или вредом для функционирования почек[30]. Всего несколькими годами раньше он продемонстрировал, что незначительные повреждения почек у крыс могли спровоцировать высокое кровяное давление, — эти данные поразили его команду[31]. После того эксперимента у них родилась идея провести серию дальнейших исследований, в которых выяснилось, что повышение давления у крыс из-за роста мочевой кислоты происходило двумя путями[32].

Во-первых, высокий уровень мочевой кислоты запускает каскад биохимических реакций, в совокупности называемых окислительным (оксидативным) стрессом, который сужает кровеносные сосуды. Давление поднимается, ведь сердцу приходится тяжелее работать, чтобы кровь продолжала циркулировать. Но снижение уровня мочевой кислоты поворачивает этот процесс вспять.

Во-вторых, когда присутствует постоянный избыток мочевой кислоты, в почках отмечаются долговременные повреждения и воспаление, что снижает их функцию и мешает эффективно выводить натрий. Удержание натрия в организме способствует дальнейшему повышению давления, поскольку его избыток в кровеносной системе затягивает в сосуды дополнительную влагу, что повышает общий объем крови. А чем больше крови течет по сосудам, тем выше внутри них давление — по аналогии с тем, как повышается напор в садовом шланге, если открыть вентиль побольше.

Когда Джонсон с коллегами стали изучать людей, чтобы посмотреть, отвечают ли они на повышение мочевой кислоты аналогично, он измерил ее у подростков с ожирением, которым недавно диагностировали гипертонию[33]. К его потрясению, 90% из них имели повышенный уровень мочевой кислоты. Далее его команда дала тридцати пациентам аллопуринол — препарат, понижающий уровень мочевой кислоты путем блокирования фермента, который нужен организму для ее производства. Примечательно, что данное лекарство возвращало кровяное давление в норму у 85% подростков, всего лишь понизив уровень мочевой кислоты. Это познавательное исследование попало на страницы престижного журнала JAMA еще в 2008 г., и с тех пор его результаты были не раз подтверждены другими учеными по всему миру, включая исследования на взрослых. Более того, работы на выборках взрослых с бессимптомной гиперурикемией показывают, что прописывание аллопуринола для снижения уровня мочевой кислоты улучшает много показателей сердечно-сосудистой и нервной систем, начиная с кровяного давления и липидов и заканчивая маркерами воспаления[34]. Но ученым требовалось время, чтобы прояснить причинно-следственные связи в этих потрясающих результатах: им нужно было обнаружить и синхронизировать все накапливающиеся данные по мочевой кислоте[35].

Провокационный вопрос, на который Джонсон искал ответ, был таков: что раньше — ожирение или повышенное давление? Он размышлял, может ли мочевая кислота быть триггером не только для гипертонии, но и для ожирения. Также он задумался о нашей эволюции и концепции «выживание жирнейшего»: как и другие приматы, люди при обильном поступлении калорий запрограммированы накапливать их в теле, чтобы подготовиться к голодным временам. Мы очень эффективно запасаем энергию, когда сталкиваемся с изобилием еды. Кроме того, мы запрограммированы развивать инсулинорезистентность при определенных обстоятельствах, чтобы сберечь драгоценную глюкозу в крови для нашего мозга и чтобы наш ум оставался быстрым и активным. Этот механизм выживания гарантирует, что мы найдем еду и воду в дальнейшем. Джонсон назвал эту специальную программу включателем жира и пошел еще дальше, объяснив, что он возник в результате ряда генетических мутаций, которые произошли миллионы лет назад в наших предках — высших приматах — еще до появления Homo sapiens. Как вы увидите далее, в центре этого биологического механизма в царстве животных находится фермент под названием уриказа, который превращает мочевую кислоту в другие вещества, способные легко выделяться через почки. Она обнаруживается у большинства видов рыб и амфибий, у некоторых млекопитающих и даже у бактерий, однако ее не находят у птиц, большинства рептилий и млекопитающих семейства гоминид, в которое входят наши ископаемые предки, человекообразные обезьяны и мы сами.

Что же случилось с нашей уриказой? Неужели мать-природа совершила ужасную ошибку? Нет: в ходе эволюции и ради собственного выживания наши предки-обезьяны отключили гены, необходимые для производства уриказы, превратив их в «псевдогены», которые можно сравнить с поврежденными файлами на компьютере[36]. Проще говоря, гены, кодирующие уриказу, приобрели мутации, из-за которых наши далекие предки, а затем и мы совсем перестали вырабатывать этот фермент. Чтобы развить у себя включатель жира, нам пришлось увеличить уровень мочевой кислоты, деактивировав различные гены, в которых содержались инструкции по производству уриказы. Чем ее меньше, тем больше мочевой кислоты. Вот так и запускается включатель жира.

Это был рискованный эволюционный компромисс: удалить функцию генов уриказы, чтобы обеспечить более эффективное запасание энергии, снизить риск голода и в итоге повысить шансы на выживание. Наши нефункционирующие гены уриказы и есть причина того, почему в нашей крови содержится в три, а то и в десять раз больше мочевой кислоты по сравнению с другими млекопитающими, что делает нас уязвимыми перед рядом заболеваний. По сути, наша физиология просто не подстроилась под то количество калорий, которое имеется у нас сегодня круглосуточно и независимо от времени года. Особенно много вреда от фруктозы, потому что, как вы позже убедитесь, она особенно мощно давит на включатель жира и заставляет тело запасать его в огромных масштабах, поднимая и уровень сахара в крови, и давление, напрямую воздействуя на мочевую кислоту. Вкратце: фруктоза генерирует мочевую кислоту по мере того, как тело усваивает этот вид сахара, а без уриказы не происходит ее активного расщепления, включатель жира остается в активном режиме, и фруктоза превращается в жир. Физиологический механизм «фрукты в жир» спасал древних приматов от вымирания, когда долгой зимой было не найти плодов. Но наша среда поменялась, а генетика и физиология остались прежними.

Усугубляет проблему то, что резервы мочевой кислоты усиливают эффект фруктозы. Организму наносится двойной удар. Исследователи продемонстрировали, что мыши, которых кормили пищей с большим содержанием фруктозы, ели больше, а двигались меньше, чем мыши на более здоровой диете[37]. Также подопытные мыши откладывали больше жира: такое повышение массы тела происходит частично из-за того, что фруктоза заглушает гормон лептин, который говорит нам, когда пора прекратить прием пищи. Даже умеренное потребление фруктозы может оказать колоссальное воздействие на состояние печени, жировой метаболизм, инсулинорезистентность и пищевое поведение[38]. Я подробнее остановлюсь на этих биохимических процессах чуть позже, а пока запомните, что, несмотря на генетическую обреченность набирать вес в мире изобилия калорий, именно мы выбираем, какие калории потреблять, ведь не все они одинаковы. Кроме того, именно мы решаем, как организовать другие аспекты поддержки здоровья: сон, физическую активность и временные интервалы для питания.

В 2016 г. группа ученых из Турции и Японии выпустила работу с откровенным заголовком «Мочевая кислота в метаболическом синдроме: от невинного прохожего до ключевого игрока». В статье утверждается, что мочевая кислота однозначно «замешана в ряде хронических заболеваний, включая гипертонию, метаболический синдром, диабет, неалкогольную жировую болезнь печени и хронические почечные болезни»[39]. Вывод поучителен: «Когда-то мочевая кислота была темой для разговоров разве что у страдающих подагрой или камнями в почках, но теперь ее оценивают как потенциального дирижера в мировой симфонии ожирения, диабета и кардиоренальных болезней» (кардиоренальными называют спектр заболеваний, затрагивающих как сердце, так и почки). Я бы подчеркнул здесь слово «дирижер», настолько оно красноречивое.

В более крупном японском исследовании, результаты которого были опубликованы в 2020 г. и которое охватило более полумиллиона человек в возрасте от 40 до 74 лет на протяжении семи лет, ученые наблюдали за связью между мочевой кислотой в крови и смертностью от всех причин[40]. Было обнаружено, что «существенное повышение соотношения риска смертности от всех причин было отмечено в связи с уровнем сывороточной мочевой кислоты более либо равным 416,5 мкмоль/л для мужчин и 297,5 мкмоль/л для женщин; аналогичная тенденция выявлена для смертности от сердечно-сосудистых заболеваний». В работе утверждается, что даже небольшое повышение уровня мочевой кислоты в крови становится независимым фактором риска смертности и для мужчин, и для женщин. Более того, пороговые значения могут различаться в зависимости от пола. Я еще не приводил этих показателей, но в качестве прелюдии к дальнейшему материалу скажу, что желательно держать мочевую кислоту на уровне 327 мкмоль/л либо ниже, независимо от пола и возраста. Эта рекомендация — более амбициозная цель по сравнению с нормой в медицинских рекомендациях, но не забывайте, что мы нацелены на оптимальный показатель, — значит, наша планка выше. Хотя мужчины в целом имеют более высокий уровень мочевой кислоты, чем женщины (и несут более высокий общий риск гиперурикемии и подагры), это не значит, что держать уровень ниже 5,5 мг/дл невозможно. Вероятно, некоторым мужчинам придется прилагать больше усилий для понижения уровня мочевой кислоты, но это лишь подчеркивает важность следования изложенной программе.

Мы не можем обойти вниманием новаторское исследование, которое я вкратце упомянул в прологе. В нем обнаружилось, что за 8-летний период на 16% вырос риск смерти от всех причин среди людей, у кого был повышен уровень мочевой кислоты, а кроме того, на 40% вырос риск смерти от сердечно-сосудистых причин и на 35% — от ишемического инсульта, который вызывает закупорка артерии, поставляющей кровь к мозгу[41]. Более того, исследователи выявили эффект снежного кома: с каждым миллиграммом на децилитр мочевой кислоты в крови риск смерти повышался на 8–13%. Эта работа была внушительной по объемам: она охватила более 40 тысяч мужчин и почти 50 тысяч женщин возрастом от 35 лет и старше. Все эти люди находились под наблюдением на протяжении исследования. И мне особенно запал в душу тот факт, что, согласно статье, риск смерти, ассоциированный с повышением уровня мочевой кислоты, оказался выше, чем если бы человек имел в анамнезе ишемическую болезнь сердца. Второй момент, который поразил меня в ходе исследования научной литературы, — это то, что необязательно иметь повышенное давление, ожирение, диабет и даже курить, чтобы попасть в зону риска преждевременной смерти. Достаточно даже минимального повышения уровня мочевой кислоты.

Хороший вопрос: почему мы не слышали об этом раньше? В источниках, как я говорил, есть упоминания мочевой кислоты лишь в контексте подагры и почечных камней. Но теперь мы наконец фиксируем деяния бессимптомной гиперурикемии. Высокий уровень мочевой кислоты причиняет телу вред, но вы не знаете, что происходит, поскольку не чувствуете симптомов и не страдаете от камней в почках и подагры. Но бессимптомная гиперурикемия может предсказывать развитие гипертонии, ожирения, диабета, хронической мочекаменной болезни и неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). Последний случай — одна из самых распространенных хронических печеночных патологий, ее называют «ранним толчком к гипертонии»[42]. Распространение НАЖБП удвоилось за последние двадцать лет и составляет в западных странах 24–42%, а в азиатских — 5–30%[43]. Опять же, мочевая кислота играет важную роль, прямо повышая выработку жира в клетках печени, что в итоге приводит к НАЖБП.

Жировая болезнь печени обычно наблюдается у тех, кто употребляет алкоголь без меры: он провоцирует выработку избыточного жира в печени. Но многие люди, выпивающие редко, а то и непьющие, могут столкнуться с той же проблемой из-за аналогичных процессов: разбалансировка обмена веществ в организме вызывает накопление жира в печени, нарушая ее функционирование и потенциально приводя к необратимому рубцеванию и циррозу. Хорошо известные первичные причины НАЖБП — это ожирение, диабет, патологические уровни жиров (гиперлипидемия) и инсулинорезистентность. Высокое кровяное давление и мочевая кислота также замешаны в этом процессе, и новые данные показывают, что, в противовес общепринятому мнению, не обязательно иметь избыточный вес или ожирение, чтобы страдать от НАЖБП[44]. Сегодня на улицах можно встретить много людей с идеальным весом, которые тем не менее имеют жировую болезнь печени на грани отказа органа. Более того, некоторые врачи смогли замедлить прогрессирование НАЖБП, просто снизив уровень мочевой кислоты медикаментозно и за счет изменения образа жизни пациента[45]. Этот факт говорит о многом.

Одна из причин всех этих заболеваний — воспаление. Повышенный уровень мочевой кислоты и системное воспаление идут рука об руку, поскольку она усугубляет и разгоняет процесс[46]. Многие люди усвоили, что хроническое воспаление — базовая причина серьезных проблем со здоровьем и смерти. Оно ассоциировано с ишемической болезнью, раком, диабетом, болезнью Альцгеймера и почти любой хронической патологией, которую можно представить. Сегодня никто не оспаривает это, но еще недавно мы не могли представить, что объединяет ушибленный палец (и связанные с ушибом покраснение и отек — яркие и очевидные признаки воспаления) и болезнь Альцгеймера (центральный механизм которой — невидимое и незаметное воспаление). Это не значит, что, ударившись пальцем, вы спровоцируете развитие болезни Альцгеймера, но обе проблемы родом из одного и того же феномена — воспаления. Точно так же заболевания сердца и рак — два разных типа болезней с общим аспектом, а именно воспалением.

23 февраля 2004 г. журнал Time вышел с обложкой, на которой был изображен силуэт человека в языках пламени с крупным заголовком «Тайный убийца»[47]. Главный сюжет выпуска был посвящен «неожиданной связи между воспалением и сердечными приступами, раком, болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями»[48]. Тогда эта концепция была всего лишь теорией, а большинство данных — «эпизодическими», но «постепенно составляющими цельную картину», по мере того как врачи начали повсеместно отмечать резкие улучшения, когда пациенты с различными диагнозами получали пользу от противовоспалительных препаратов[49]. Я просто поражаюсь, что меньше двадцати лет назад мы только начинали осознавать фундаментальную причину хронических заболеваний. Не менее поразительно, что те воспалительные стратегии, которые наши тела использовали тысячелетиями для защиты от атак микробов и исцеления открытых ран, смогли выйти из-под контроля и оставить наш организм хронически воспаленным: можно сказать, что с эволюционной точки зрения мы стали жертвой собственного успеха. Вместо того чтобы остаться временным и благотворным иммунологическим защитным механизмом, воспаление стало постоянным и вредоносным, а в итоге начало мешать человеку доживать до преклонного возраста.

Я очень люблю приводить аналогию, которую мой хороший друг и коллега доктор Дэвид Людвиг, исследователь питания, врач и профессор Гарвардской медицинской школы, использует для описания внутренних пожаров: «Представьте, что вы натираете наждачной бумагой внутреннюю поверхность предплечья. Вскоре эта область покраснеет, опухнет и станет болезненной — типичные симптомы острого воспаления. А теперь представьте, что этот процесс происходит в органах тела много лет, влияя на работу жизненно важных систем, в результате плохого рациона, стресса, недосыпа, недостатка физической активности и других негативных факторов. Хроническое воспаление не обязательно сразу даст о себе знать болью, но оно незаметно впускает в организм самых страшных убийц нашего времени»[50]. Теперь пора включить мочевую кислоту в общую картину — еще одно проявление того, как мы стали жертвами собственного эволюционного успеха. Уже проводятся исследования о том, как уровень мочевой кислоты поднимается параллельно с хроническим воспалением, которое часто измеряется количеством С-реактивного белка в крови.

Некоторые читатели, вероятно, знают, что С-реактивный белок (СРБ) — распространенный показатель воспаления в организме, который легко определяется анализом крови. Идеальный уровень составляет 3 мг/л либо ниже, а его превышение ассоциировано со всевозможными патологиями. Многие факторы связаны с повышением СРБ, включая избыточный вес, диабет, гипертонию, курение сигарет, эстроген-заместительную терапию, высокий холестерин и даже ряд генетических предрасположенностей. Высокий уровень СРБ обычно становится индикатором физиологической дисфункции и заболевания, а также связан с широким спектром воспалительных болезней, таких как ревматоидный артрит, ишемическая болезнь сердца, возрастная макулярная дегенерация, болезнь Паркинсона, геморрагический инсульт и диабет 2-го типа. С моей точки зрения, высокий показатель СРБ — огромный фактор риска для поражения мозга, угасания когнитивных функций, депрессии и разных видов деменции, включая болезнь Альцгеймера. А теперь мы знаем, что уровень мочевой кислоты и СРБ взаимосвязаны: повышение одного из показателей прямо коррелирует с повышением второго, а также других воспалительных веществ (цитокинов). Например, в исследовании, которое объединило усилия итальянских ученых и Национального института США по проблемам старения, повышение уровня мочевой кислоты было прямым предиктором повышения СРБ за трехлетний период у большой группы мужчин и женщин в возрасте от 21 года до 98 лет[51].

В другом исследовании, которое попыталось определить взаимосвязь между мочевой кислотой и воспалительными веществами, включая СРБ, группа немецких ученых пришла к достаточно тревожным выводам. Повышение уровня мочевой кислоты в группе, включающей более тысячи пациентов в категории высокого риска от 30 до 70 лет, которые страдали от стабильной ишемической болезни сердца, оказалось более надежным предиктором будущих негативных сердечно-сосудистых эпизодов, чем СРБ и интерлейкин-6 (еще один маркер воспаления в теле)[52]. В своем заключении они утверждают, что взаимосвязь между повышением уровня мочевой кислоты и риском негативных сердечно-сосудистых эпизодов в будущем «статистически значима» даже с поправкой на другие факторы риска. Кроме того, они предположили, что повышение уровня мочевой кислоты отдельно может вызывать такие эпизоды, а это взаимосвязь, которой не было в случае маркеров воспаления. Самым тревожным выводом, к которому они пришли, стало повышение риска негативных событий сердечно-сосудистого характера, даже когда повышение уровня мочевой кислоты происходило в границах нормы.

Это стоит повторить: повышение риска явно прослеживалось на уровнях, которые считаются нормальными. Другие работы подтвердили эти выводы, демонстрируя, что уровень мочевой кислоты отражает уровень системного воспаления и даже может выступать как опосредованным маркером воспаления, так и его усилителем. Это значит, что уровень мочевой кислоты прямо связан с каждым расстройством воспалительного происхождения. Отсюда следует, что повышенный уровень мочевой кислоты должен быть центральной частью любого разговора о рисках заболеваний.

Урок очевиден: оставив мочевую кислоту без мониторинга, можно подписать себе смертный приговор. Добавлю, что дело касается не только взрослых и пожилых, ошибочно полагающих, будто заболевания, с которыми они столкнутся, вызваны старением и естественным износом организма. Данная информация имеет важные последствия и для детей, у которых все чаще диагностируют болезни, ранее встречавшиеся лишь у взрослых: инсулинорезистентность, диабет (случаи диабета 2-го типа у детей выросли более чем вдвое во время коронавирусной пандемии), гипертония, ожирение, НАЖБП, ранние симптомы сердечно-сосудистых болезней и — да! — повышенный уровень мочевой кислоты[53]. Теперь это официально признано в медицинской литературе на основе крупных исследований, длившихся более десяти лет: повышенный уровень мочевой кислоты в детстве играет ключевую роль в развитии высокого кровяного давления и мочекаменной болезни во взрослом возрасте и даже может быть их предиктором[54]. Очевидно, что проявления болезни начинаются в молодом возрасте лишь с гиперурикемии, которая часто остается незамеченной. Примечательно, что по содержанию мочевой кислоты в слюне подростков можно предсказывать накопление жира в их теле во взрослом возрасте[55]. Это может означать, что у нас появился новый неинвазивный способ отслеживать ранние изменения в подростковой физиологии, которые могут привести к нежелательным последствиям в плане веса и обмена веществ.

Когда мы перейдем к инструкциям моей программы в части II, я порекомендую вам проверять уровень мочевой кислоты первым делом с утра минимум раз в неделю, перед приемом пищи и зарядкой. Анализ на мочевую кислоту открывает вам окно в состояние организма и работу обмена веществ, который тесно связан с общим самочувствием и риском ухудшения здоровья. Мочевая кислота, как правило, повышается во время сна и достигает высшего показателя в районе пяти утра — любопытно, что именно на этот час приходится статистический пик сердечных приступов.

Вдобавок я попрошу вас регулярно делать анализ крови на глюкозу, в идеале с помощью непрерывного мониторинга глюкозы, чтобы вы точно знали, где находитесь в каждый момент и как ваши ежедневные действия влияют на организм. Вы сможете в реальном времени отслеживать, как тело реагирует на продукты, время приема пищи, стресс и сон. Сочетая постоянный мониторинг уровня мочевой кислоты и уровня глюкозы, вы получите одну из самых эффективных стратегий по сохранению своего здоровья и будете знать, когда пора внести изменения в образ жизни, например снизить потребление определенных продуктов или сдвинуть приемы пищи ради улучшения метаболизма. Но самостоятельные анализы не обязательны в LUV-диете. Если вы следуете этой программе, даже не проводя анализов крови, я верю, что вы ощутите положительные изменения, которые вдохновят вас продолжать и двигаться к оптимальному здоровью. Но на том этапе вам, вероятно, захочется посмотреть на цифры!

Врачи уже давно знают, что люди с ожирением, сердечными патологиями и нездоровым уровнем жиров в крови имеют более высокие значения мочевой кислоты по сравнению со стройными, подтянутыми ровесниками, у которых показатели липидов в норме. Но раньше они не обращали особого внимания на анализы мочевой кислоты и не осознавали, что она играет большую роль во взаимосвязи между ожирением и уровнем жиров в крови. Отныне все иначе.

Распространенность ожирения и связанных с ним заболеваний в США и по всему миру растет быстрыми темпами: 73,6% населения США старше 20 лет попадают в категорию избыточного веса либо ожирения[56]. Это приблизительно три из четырех взрослых. У 42,5% взрослых от 20 лет диагностировано ожирение[57]. И как отмечено учеными в работе 2019 г., вышедшей в «Международном журнале по ожирению», доля американцев, страдающих ожирением, к 2030 г., по оценкам, достигнет половины взрослого населения[58]. Эта перспектива поражает. Еще более удивителен тот факт, что диабет — заболевание, обычно идущее рука об руку с ожирением, — теперь затрагивает чуть более 10% населения США. Оно не щадит и детей: более 20% подростков в возрасте 12–19 лет, а также дети 6–11 лет имеют ожирение[59]. В возрастной группе от 2 до 5 лет доля ожирения составляет более 13%[60].

Ожирение — лишь одно из многочисленных расстройств обмена веществ, которые попадают в общую категорию метаболического синдрома, который представляет наибольшую угрозу здоровью населения в XXI в. Метаболический синдром означает комбинацию заболеваний, которые повышают риск сердечной патологии, инсульта, диабета, ночного апноэ, болезней почек и печени, рака и болезни Альцгеймера. Кроме того, он существенно повышает риск смерти от инфекции, например COVID-19 (см. далее), либо как минимум риск получить долговременные симптомы, которые не проходят после исчезновения из организма самой инфекции.

Метаболический синдром включает пять главных характеристик; вам достаточно трех галочек из списка, чтобы получить этот диагноз:

• высокое кровяное давление;

• повышенный уровень сахара в крови;

• избыточный жир в области талии (обхват более 102 см для мужчин и более 89 см для женщин);

• повышенный уровень триглицеридов (один из видов жиров в крови);

• нездоровый уровень холестерина (в частности, низкий уровень ЛПВП — липопротеинов высокой плотности, или хорошего холестерина).

Большинство характеристик метаболического синдрома неочевидны до тех пор, пока вы не обратите на них особое внимание. Многие эксперты-медики говорят, что его можно назвать самым распространенным и серьезным заболеванием, о котором вы никогда не слышали. Причем его доля продолжает расти. Известно, что это расстройство уже поразило почти 35% взрослых, а среди людей старше 60 лет показатель составляет примерно 50%[61]. Хотя метаболический синдром меньше затрагивает тех, у кого вес в границах нормы, он все же встречается и в этой группе. Как заявили в американском Центре по контролю и профилактике заболеваний в 2020 г., когда начиналось исследование ученых Нью-Йоркского университета, люди с нормальным весом и диагностированным метаболическим синдромом имеют 70%-ное повышение риска смерти, чем люди без синдрома[62]. Более того, было установлено, что уровень смертности в указанной группе был еще выше, если сравнивать ее с пациентами, у которых есть избыточный вес либо ожирение, но нет метаболического синдрома. Авторы исследования подчеркнули важность своего вывода, что данная группа с метаболическим синдромом опровергает стереотип, будто этому диагнозу обязательно сопутствует лишний вес. Если ваш вес в пределах нормы, но все же вы отметили три пункта из вышеприведенного списка, в организме идут серьезные скрытые процессы, и в них явно замешана мочевая кислота, а именно ее роль в продуцировании и накоплении жира. Скажу даже больше: эти два механизма так важны для всех аспектов метаболического синдрома, что исследователи теперь размышляют, не стоит ли дать ему новое название — расстройство накопления жира[63].

Многие люди не считают расстройства обмена веществ такими уж вредными и не думают, что те вносят огромный вклад в разнообразные болезни, включая смертоносные инфекции. В конце концов, рассуждают люди, тот, у кого повышен уровень сахара, есть гипертония или высокий холестерин, может контролировать эти расстройства препаратами и изменениями образа жизни. Но метаболические заболевания не так просты. Они серьезно повышают риск развития не только диабета, сердечно-сосудистых патологий и хронической почечной болезни, но и многих прогрессирующих болезней пожилого возраста, включая разные типы деменций и болезнь Альцгеймера. Как я немало писал в прошлом, диабет и заболевания мозга обходятся США дороже всего и приносят максимальный вред, но вместе с тем, как правило, поддаются профилактике и примечательным образом сопутствуют друг другу: при диагностированном диабете 2-го типа у пациента повышается риск болезни Альцгеймера минимум вдвое, а если он предрасположен, то, возможно, и в четыре раза[64]. В частности, имея диабет 2-го типа до 60 лет, человек попадает в группу удвоенного риска деменции, и за каждые пять лет жизни с диабетом этот риск возрастает на 24%[65]. Исследования также показывают, что путь к значительному снижению когнитивных функций из-за избыточного потребления сладкой пищи не обязательно включает диабет[66]. Иными словами, чем выше уровень сахара в крови, тем быстрее происходит угасание когнитивных функций — независимо от того, диагностировали человеку диабет или нет. Эта тенденция верна и для мочевой кислоты, как вы сами убедитесь: чем выше ее уровень, тем быстрее снижаются функции мозга даже при отсутствии подагры и почечных патологий. Ученые уже зафиксировали прямую корреляцию между повышенным уровнем мочевой кислоты и снижением массы мозга вместе с ухудшением его работы. (Вот вам и «бессимптомная» гиперурикемия!) Кроме того, вы увидите, как «церебральный метаболизм фруктозы», то есть ее влияние на мозг, теперь считается потенциально крупным фактором в развитии болезни Альцгеймера[67]. То, как фруктоза ведет себя в нашем мозге и какие процессы запускает, может оказаться разрушительным для энергетической системы мозга и в конечном счете его здоровья и функционирования.

СПРАВКА О КОРОНАВИРУСНОЙ ИНФЕКЦИИ

Взаимосвязь между риском смерти от инфекции, например COVID-19, и диагнозом метаболического синдрома на первый взгляд неочевидна. Но она глубока и напрямую относится к теме данной книги. Чтобы увидеть ее, достаточно посмотреть на высокий уровень смертности среди людей с метаболическим синдромом, которые заразились COVID-19. К середине января 2021 г. ученые объявили, что метаболический синдром — яркий предиктор тяжелого течения коронавирусной инфекции[68]. Цифры просто поражают: у зараженных с метаболическим синдромом на 40% повышается риск смертности от всех причин, на 68% повышается вероятность, что потребуется интенсивная терапия, и на 90% — механическая вентиляция легких (все это — по сравнению с пациентами без метаболического синдрома). В свою очередь, в медицинской литературе начинают появляться научные работы о взаимосвязях между мочевой кислотой и COVID-19. В них демонстрируется, что люди, попавшие в больницу с инфекцией и повышенным уровнем мочевой кислоты, в 2,6 раза чаще оказываются в реанимации на ИВЛ либо умирают по сравнению с теми, у кого она не повышена[69].

Выходит, что, когда коронавирусная инфекция распространялась по миру на самолетах, кораблях, поездах и автомобилях, для катастрофы в системе здравоохранения уже были все предпосылки.

Мы еще многого не знаем об этом вирусе и его долгосрочных последствиях у людей, которые перенесли инфекцию. В моей сфере врачи и исследователи яростно стараются выяснить, какие долгосрочные осложнения может дать COVID-19 на мозговые функции и как в дальнейшем сказывается на рисках нейродегенеративных расстройств, включая болезнь Альцгеймера. Коронавирусная инфекция — в первую очередь респираторная, но нам также известно, что при ней воспаляются стенки сосудов, и это имеет далеко идущие последствия, затрагивающие все тело, приносящие вред практически всем тканям, включая сердечно-сосудистую и нервную систему. Со временем стало очевидно, что вирус вызывает неврологические патологии — от небольших, например исчезающее обоняние и вкус, до крупных, таких как инсульт, судороги и бредовые состояния, не говоря о ментальных расстройствах вроде тревоги и депрессии. Люди наконец осознали, что это не просто тяжелый грипп. Согласно подсчетам одного крупного исследования, треть пациентов с подтвержденной коронавирусной инфекцией в следующие полгода сталкиваются с тем или иным ментальным либо неврологическим расстройством[70]. Это позволяет отнести COVID-19 к отдельному типу заболеваний.

Когда пандемия начнет утихать, нам придется разбираться с ее долгосрочными последствиями: десятки миллионов человек, перенесших инфекцию, на неопределенный срок останутся жить с симптомами, связанными с COVID-19. Это обширная группа «хронических ковидников» (англ. long haulers). Судя по всему, два главных аспекта долгого ковида — повреждение внутренних органов и сосудов вкупе с гиперреакцией иммунной системы. Шансы попасть в эту группу, вероятно, зависят от сложного сочетания генетических и эпигенетических факторов, а также влияния окружающей среды. Надеюсь, в накапливающихся данных проступят закономерности, которые помогут нам предсказывать, кто больше склонен к развитию долгого ковида, а также научиться эффективно лечить этих пациентов. В ряде стран уже есть программы реабилитации для «хронических ковидников», в США это, например, такие организации здравоохранения, как медицинский центр «Маунт-Синай» в Нью-Йорке, где открыта клиника по лечению постковидного синдрома. Если вы страдаете от долгосрочных последствий коронавирусной инфекции, рекомендую принять участие в одной из экспериментальных программ и быть в курсе новых методик лечения.

Мы не властны над факторами, которые могут угрожать регуляции иммунитета, например раком или химиотерапией, но, когда дело касается проблем вроде диабета, ишемической болезни сердца и ожирения, наш выбор образа жизни влияет на многое. Ожирение — одна из характеристик, отличающих пациентов, которые перенесли COVID-19 тяжело либо скончались от него. В журнале Obesity Reviews опубликовали результаты метаанализа, в ходе которого ученые из нескольких университетов и Всемирного банка изучили 75 научных работ, посвященных взаимосвязи ожирения и коронавирусной инфекции — начиная от самого риска заражения и заканчивая летальным исходом[71]. Итоги данного метаанализа очень красноречивы. Сравнивая пациентов с ожирением и без него, авторы пришли к выводу, что риск заразиться повышается на 46%, риск госпитализации — на 113%, риск попасть в реанимацию — на 74%, а риск смерти — на 48%. Авторы четко обозначили, что технически одна из главных причин, почему ожирение имеет такие последствия, — нарушение работы иммунной системы: «Иммунологические патологии у пациентов с ожирением демонстрируют сочетание рисков хронических и инфекционных болезней. Большая доля мирового населения с избыточным весом либо ожирением оказывается более уязвимой перед вирусными инфекциями вроде COVID-19».

Мы с надеждой ждем коллективного иммунитета, а также более эффективных протоколов лечения, чтобы вирус приносил зараженным меньше вреда. Но важно осознать, что мы не беспомощны как в отношении рисков инфицирования, так и в плане возможных исходов. Каждый день мы делаем выбор в таких сферах, как диета, сон, физическая активность и методы работы с жизненными стрессами, — все это влияет на эффективность нашей иммунной системы и может лишить коронавирусную инфекцию шанса на дополнительный вред и дальнейшее распространение через наш организм.

Взгляните на пандемию с другой стороны, и вы увидите, что у нас появились новые возможности в плане осведомленности и новые стимулы для совершенствования образа жизни ради оздоровления. В этой книге мочевая кислота, как дорожный указатель на пути, позволяет предсказать будущие проблемы со здоровьем, и было бы мудро обратить на нее внимание. Давайте же откроем глаза и взглянем на открывающиеся перспективы, чтобы осознанно применять стратегии из этой книги.

ЗЛОВЕЩЕЕ ДЕЛО

Взаимосвязь мочевой кислоты и метаболического синдрома сегодня — одна из злободневных тем для исследований, а фруктоза стала врагом номер один из-за того, как мощно она разгоняет процесс повышения уровня мочевой кислоты и как заметно усугубляет метаболический синдром. В крупном, тщательно проведенном метаанализе, охватившем 15 исследований по всему миру, группа иранских исследователей показала, что потребление фруктозы в фабричной пище, например в сладких напитках, становится одной из главных причин метаболического синдрома у взрослых, которые здоровы в другом[72]. Хотя авторы не рассматривали мочевую кислоту отдельно, нам уже известно, что это важный продукт метаболизма фруктозы, и множество других исследований установили, что она становится причиной развития фруктозо-обусловленного метаболического синдрома — гиперурикемия сегодня даже считается «новым маркером метаболического синдрома»[73].

Ключевые пункты этих свежих выводов доказывают, что мы уже не можем игнорировать мочевую кислоту или относить этот продукт обмена веществ к невинным инертным веществам. Мочевую кислоту необходимо поставить в приоритет наравне с другими биомаркерами, такими как глюкоза в крови, вес, кровяное давление и ЛПНП (плохой холестерин). Но я бы пошел дальше и согласился со множеством ученых, которые сегодня объявляют мочевую кислоту сопутствующим причинным фактором в повышении перечисленных индикаторов[74]. Это и есть центральная мысль данной книги — вы скоро узнаете, как мочевая кислота ухудшает те биомаркеры, на которых были сосредоточены врачи десятки лет. И именно поэтому мы все четче видим, что высокий уровень мочевой кислоты предшествует развитию целого ряда кардиометаболических и почечных расстройств и предсказывает их[75].

Мочевая кислота стоит в одном ряду с широко используемыми биомаркерами здоровья, такими как глюкоза в крови, вес тела, кровяное давление, триглицериды, а также соотношение хорошего и плохого холестерина.

Лежащие в основе перечисленных болезней взаимосвязи — с биологической точки зрения и также в контексте мочевой кислоты — сложны, но я буду приводить эту информацию на протяжении всей книги удобными порциями. И честно говоря, это невероятно интересно со многих точек зрения. Например, одно из объяснений взаимодействия повышенной мочевой кислоты и инсулинорезистентности, которая становится центральным фактором в диабете 2-го типа, заключается в том, что повреждается внутренний слой кровеносных сосудов — эндотелий[76]. Вот как это устроено.

Для начала полезно вспомнить о веществе под названием оксид азота (NO), которое вырабатывается в организме естественным путем и важно для многих аспектов здоровья. Возможно, его главная функция — вазодилатация, то есть расслабление внутренних мышц в сосудах, приводящее к их расширению и усилению циркуляции крови. Как таковой оксид азота считается одним из самых мощных регуляторных веществ в сердечно-сосудистой системе. Но он также играет важную роль в работе инсулина, поскольку другая заметная функция кровеносных сосудов — облегчать движение инсулина из кровотока в клетки, в первую очередь мышечные, где он способствует проникновению глюкозы и выработке гликогена (форма хранения глюкозы)[77].

Мочевая кислота подрывает активность NO двумя путями: во-первых, она препятствует его выработке, а во-вторых, нарушает механизм его работы[78]. Следовательно, если NO не хватает, а эффективность его работы снижается, то под угрозой оказываются как инсулиновая функция, так и общее кардиологическое здоровье. Вот почему нехватка NO и нарушение его работы ассоциированы с сердечными патологиями, диабетом и даже эректильной дисфункцией (см. далее). Ученые, исследующие влияние NO на организм, уже давно фиксируют тот факт, что снижение уровня NO — механизм развития инсулинорезистентности. Когда они проводят эксперименты с мышами, у которых отмечен дефицит NO, грызуны демонстрируют признаки метаболического синдрома. А биологический смысл данного механизма таков, что между инсулином и глюкозой возникает своеобразное препятствие. Инсулин должен стимулировать ее поступление в скелетные мышцы, увеличивая приток крови к этим тканям через цепочку реакций, зависящую от оксида азота, поэтому без нормального уровня последнего инсулин не может выполнять свою функцию — его взаимодействие с глюкозой нарушено. Утрата оксида азота также провоцирует гипертонию и потерю эластичности сосудов, то есть их способности реагировать на изменения артериального давления.

В связи с этим хочу упомянуть еще одно исследование, показавшее разительное отличие в плане мочевой кислоты между пациентами с недавно диагностированным диабетом 2-го типа и здоровой контрольной группой[79]. В выборке фигурировали люди в возрасте 40–65 лет, у которых исследователи измеряли глюкозу натощак, инсулин, гликированный гемоглобин и мочевую кислоту; эти показатели по всем аспектам были выше у пациентов с диабетом 2-го типа. Подобные работы и многие другие выявляют механизмы, с помощью которых повышенная мочевая кислота провоцирует диабет. Так, простая активация воспаления, вызванная мочевой кислотой, провоцирует инсулинорезистентность. А мочевая кислота — мощный производитель, как я упоминал ранее, окислительного стресса, повреждающего ткани и ДНК и снижающего функцию оксида азота (что приводит к нарушению работы эндотелия сосудов). В комплексе это подстегивает воспаление. Совокупный воспалительный эффект сам по себе может повреждать клетки поджелудочной железы и даже затруднять экспрессию гена инсулина, который вызывает снижение инсулиновой секреции. А когда сигнальная система инсулина испорчена, разворачивается масштабная метаболическая проблема.

Если вам трудно разобраться в этих научных выкладках, не переживайте: все кусочки картины сложатся воедино. Вы также узнаете, как этот жизненно важный биологический процесс связан с проблемами самого широкого спектра — от гипофункции щитовидной железы до иммунных расстройств. Учитывая опыт пандемии, мы все будем очень чувствительно относиться к теме иммунитета. Нам нужно выяснить, как строится защита, включая устойчивость против аутоиммунных заболеваний, и эти поиски, несомненно, касаются изучения мочевой кислоты[80]. В организме даже есть процесс под названием аутофагия, который определяет не только иммунитет, но и долголетие.

Аутофагия (в переводе с греческого — «самопоедание») — форма клеточной генеральной уборки, которая позволяет клеткам работать в более молодом режиме. В основе своей это процесс вывода или переработки опасных, поврежденных клеточных частей, включая проблемные мертвые «зомби-клетки» и патогены. В ходе этого процесса иммунная система получает заряд энергии, и меняются наши риски заболевания раком, сердечными патологиями, аутоиммунными и неврологическими расстройствами. Здесь есть очень важный момент: мочевая кислота подавляет аутофагию и снижает противовоспалительные способности клеток. Иными словами, она мешает клеткам вычищать опасный хлам и успокаивать воспалительные реакции.

СЕКСПРОСВЕТ: МОЧЕВАЯ КИСЛОТА И ЭРЕКТИЛЬНАЯ ДИСФУНКЦИЯ — В ЧЕМ СВЯЗЬ?

Хотя я невролог, но, как указывал ранее, мне довелось лечить немало мужчин, страдающих от сексуальной дисфункции, у которых наблюдалась либо импотенция, либо определенная степень эректильной дисфункции (ЭД). Часто они решают проблему с помощью препаратов вроде виагры. Эти пациенты не обращались ко мне с такой жалобой изначально, но она всплывала, когда я спрашивал их об этой стороне жизни вдобавок к неврологическим симптомам, которыми занимался. Если бы я тогда знал о влиянии мочевой кислоты, то, несомненно, включал бы данную тему в свою лечебную повестку.

ЭД уже давно ассоциируется с нарушением работы кровеносных сосудов и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это расстройство — маркер сосудистой дисфункции, сильно ассоциированный с ишемической болезнью сердца. Мужчины с сердечно-сосудистыми патологиями в анамнезе, например с гипертонией и болезнью мелких сосудов, находятся в группе высокого риска ЭД. А теперь еще известно, что повышение уровня мочевой кислоты в отдельности — независимый фактор риска, даже при отсутствии гипертонии[81]. Как это возможно?

Мы знаем, что мочевая кислота повреждает внутреннюю поверхность кровеносных сосудов, эндотелий, через воспалительный процесс и окислительный стресс. Это снижает активность оксида азота, необходимого для эректильной функции. В принципе препараты от ЭД могут работать благодаря повышению уровня оксида азота. В нескольких свежих исследованиях высокие показатели мочевой кислоты были ассоциированы с 36%-ным повышением риска ЭД. Избыточное потребление сладких газированных напитков даже связывают с «медленным и бессимптомным прогрессированием ЭД», которое в итоге приводит к дебюту полноценного заболевания[82]. Так что мужчины, которых не тревожат высокое давление, диабет и ожирение, но которые озабочены своим сексуальным здоровьем, могут принять эти данные на вооружение.

ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНА: В ЦЕНТРЕ U-ОБРАЗНОГО ГРАФИКА

В астробиологии — разделе астрономии, изучающем жизнь на Земле и за ее пределами — есть термин «зона Златовласки»[83]. Это условное расстояние между орбитой планеты и ее звездой, внутри которого созданы идеальные условия для существования воды в жидком состоянии (разумеется, эту концепцию можно приложить ко многим научным сферам, где есть феномен, возможный лишь в определенных условиях, «ни больше ни меньше»). Зона Златовласки — место, где планета может поддерживать жизнь, потому что ее температура остается стабильной в неком среднем диапазоне: не слишком горячо, но и не слишком холодно. Первый пример такой планеты, разумеется, Земля. Медицинские биологи часто заимствуют этот термин, чтобы описать идеальное количество веществ, нужных телу для здоровых физиологических процессов. Если человек нагружает себя физической активностью излишне либо недостаточно, результаты могут оказаться негативными. То же касается сна — слишком долгого либо короткого, еды — слишком обильной или скудной. Опасными могут быть как скачок, так и падение уровня сахара в крови. Необходимый вам препарат может навредить в избыточной или недостаточной дозировке. В общем, вы поняли аналогию. Очевидно, что этот термин взят из сказки «Златовласка и три медведя», где девочка пробует кашу из трех разных мисок и выясняет, что вкуснее всего не очень горячая и не очень холодная, а та, которая в самый раз.

Говоря о мочевой кислоте, мы обязаны выяснить, какова ее золотая середина[84]. Хотя в наши дни мы редко сталкиваемся с опасно пониженным ее уровнем, существует ряд заболеваний, которые можно связать с экстремально низким уровнем мочевой кислоты на протяжении долгого периода времени (у мужчин — менее 2,5 мг/дл, у женщин — менее 1,5 мг/дл), и сюда входит потенциально повышенный риск некоторых неврологических и сердечно-сосудистых расстройств, рака, а также очень редкого почечного заболевания — синдрома Фанкони. Но эта зависимость еще не подтверждена должным образом, и здесь могут играть роль иные факторы, не связанные с мочевой кислотой. Возможно, вы слышали, что она обладает антиоксидантными свойствами и, следовательно, приносит пользу, однако этот персонаж хитер и лицемерен: антиоксидантные свойства проявляются в плазме снаружи клеток, но внутри них он превращается в прооксидантного хулигана. Если честно, я не особо беспокоюсь о хронически сверхнизком уровне мочевой кислоты — просто потому, что подавляющее большинство людей с этим не столкнутся. Да, колебания веса тела как в одну, так и в другую сторону неблагоприятны для здоровья, но людей с избыточным весом и ожирением гораздо больше, чем с патологической худобой. Та же ситуация с отклонениями в уровне мочевой кислоты. Скорее всего, люди с постоянно низкими уровнями мочевой кислоты имеют генетические предпосылки к этому и стали редким исключением — один случай на несколько миллионов.

Можно лучше понять, что такое идеальный интервал, если представить график в виде буквы U. Избегайте его концов, где показатель мочевой кислоты зашкаливает в ту или другую сторону. Вам нужна золотая середина. И разумеется, я покажу вам, как ее достичь.

Резкий рост уровней мочевой кислоты начиная с середины 1970-х имеет ясные причины, к которым я вскоре перейду. Я не сомневаюсь, что ответственность лежит на изменениях в рационе. Наша ДНК не смогла угнаться за современными условиями жизни с изобилием калорий, а особенно с темной силой фруктозы. Вы будете поражены, узнав научную подоплеку фруктозы и ее необычайную распространенность в наши дни. Можете убедиться и сами: в конкретный день запишите все источники фруктозы в вашей пище и напитках. Читайте все этикетки. Задавайте вопросы консультантам в продуктовых магазинах. Неудивительно, что мы фиксируем растущие уровни мочевой кислоты параллельно распространению прогрессирующих заболеваний по всем группам населения.

Законы природы, управляющие всеми аспектами нашей физиологии и регулирующие их, записывались в нашем генетическом коде тысячелетиями. И кое-что из этих постулатов привело к угрожающей ситуации, в которой мы сегодня оказались. Попутешествуем назад во времени.

У динозаврихи Сью жизнь не задалась[85]. Как известно, тираннозавры — самые свирепые и знаменитые гиганты-рептилии, бродившие по планете примерно 66–68 млн лет назад. Они были хищниками и не брезговали пожирать друг друга. Как прочие тираннозавры, Сью имела короткие передние лапы и, вероятно, короткое терпение. Наверняка она бывала не в духе и раздражалась чаще товарищей. На то у нее имелась веская причина. Исследования ее костей (впрочем, она могла быть и самцом, ведь мы не знаем ее пола) показали нечто выдающееся: она болела подагрой[86]. Хотя нынешние рептилии не имеют уриказы, эта особенность, скорее всего, нечасто встречалась у динозавров (в частности, у тираннозавров), но этот случай наводит на вопросы: например, почему данная болезнь имеет настолько долгую историю?

Нам никогда не удастся перенестись в меловой период и подглядеть, как Сью охотится на своих жертв, но астрофизики говорят нам, что однажды у нас может появиться возможность путешествовать в будущее. Не могу не задуматься: как же выглядит человек будущего? Насколько нам удастся отодвинуть границу долгожительства? Куда приведет развитие нашего генома? Очевидно, у меня нет ответов, но если история нас чему-то учит, так это уважению к своему геному — его силе и слабостям. По большому счету это важнейший урок для нас всех. К сожалению, в своей эволюции мы достигли критического момента, который требует особого внимания к этому уроку, если мы намерены выжить как вид и процветать. Многим кажется, что геном не заслуживает благодарности, ведь он наградил нас множеством хронических заболеваний. Разрыв между геномом, сложившимся очень давно, и нашей современной средой ученые называют эволюционно-средовым расхождением. Объясню подробнее.

Несмотря на чудеса и технологические прорывы, мы по-прежнему носим в себе геном охотников-собирателей, а он запаслив и запрограммирован так, чтобы в период изобилия еды мы толстели. Гипотеза запасливого гена была впервые предложена генетиком из Мичиганского университета Джеймсом Нилом в 1962 г., чтобы объяснить, почему диабет 2-го типа имеет сильные генетические предпосылки и вызывает негативные симптомы, поддерживаемые естественным отбором (его научная работа так и называется: «Сахарный диабет: запасливый генотип, ставший вредным из-за прогресса?»)[87]. Он задался вопросом: почему эволюция поддержала ген, который вызывает инвалидизацию, в том числе в самые продуктивные годы, — от слепоты и сердечных болезней до отказа почек и преждевременной смерти? Это кажется вредным для продолжения рода, — по крайней мере, если смотреть поверхностно. Он также пытался понять, какие изменения в окружающей среде отвечают за повышение распространенности диабета 2-го типа. Что ж, согласно его теории, которая сегодня принята научным сообществом, гены, предрасполагающие к диабету (гены запасливости), когда-то давали преимущество. Именно они запускали включатель жира, чтобы человек быстро набрал вес, пока еда доступна, ведь длительные периоды дефицита пищи были неизбежной частью жизни. Но когда современное общество создало пищевую индустрию, гены запасливости, оставаясь активными, уже не приносили былой пользы. По сути, они продолжали готовить нас к голодному времени, с которым мы уже не столкнемся.

У человеческой эволюции свой ритм. Нам пока не известно, как его ускорить. Требуется 40–70 тысяч лет, чтобы произошло значимое изменение в нашем коллективном геноме, например подстройка под разительно поменявшуюся диету. Наши врожденные гены запасливости не умеют игнорировать команду к откладыванию жира. Львиная доля генома, определяющая нас как людей, состоит из генов, отобранных в палеолитическую эру в Африке — период, начавшийся примерно 3 млн лет назад и длившийся до 11 тысяч лет назад, вплоть до неолитической (или первой) аграрной революции. (Эти цифры продолжают уточняться: археологи находят все новые способы датировки нашей эволюции. Первая аграрная революция произошла 10–12 тысяч лет назад, так что для моего повествования цифра в 11 тысяч будет в самый раз.) Итак, 11 тысяч лет равняются приблизительно 366 человеческим поколениям, что, в свою очередь, составляет только 0,5% истории рода Homo. Более того, промышленная революция и период, когда и сформировался западный образ жизни, охватывают всего лишь семь и четыре человеческих поколения соответственно. Всего за несколько сотен лет произошли стремительные и радикальные изменения в быту и рационе, которые продолжаются и сегодня, беспрецедентно меняя человеческие привычки — те, что раньше естественным путем приводили к повышению уровня мочевой кислоты. В ходе промышленной революции началось повсеместное использование обработанных растительных жиров, очищенных злаков и рафинированного сахара, а в современный период расцвела индустрия фастфуда.

Наши пищевые предпочтения особенно заметно деградировали с 1970 по 1990 г., когда потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы выросло более чем на 1000% — такой небывалый скачок не наблюдался больше ни в одной группе ингредиентов и продуктов. Он шел параллельно с ростом ожирения и других болезней, усугубляющихся под воздействием мочевой кислоты. Сегодня в США молочные продукты, злаки (особенно в переработанном виде), рафинированные сахара, переработанные растительные жиры и алкоголь составляют чуть более 72% общей энергии, потребляемой населением ежедневно[88]. Эти категории пищи составляли крайне малую долю рациона гоминид в доземледельческий период, а то и вовсе отсутствовали. Фактически пищевая промышленность поставляет нам переработанную еду, которая существует лишь 0,005% того времени, что люди живут на этой планете! Генетически мы еще не приспособлены к тому, чтобы процветать при западных образе жизни и рационе.

Может показаться, что лишь некоторые обременены генами, провоцирующими набор веса и задержку жира в организме, но на самом деле мы все носители запасливых генов, запускающих производство жира. Это часть физической конституции человека, и на протяжении большей части нашего существования на планете она сохраняла нам жизнь. Но эволюционно-средовое расхождение между нашей древней физиологией и западным рационом и образом жизни лежит в основе многочисленных «болезней цивилизации», включая ишемическую болезнь сердца, ожирение, гипертонию, диабет 2-го типа, раковые клетки, аутоиммунные болезни и остеопороз, которые были редки, а то и вовсе не встречались у охотников-собирателей и других народов незападного образа жизни (подробнее об этом чуть ниже)[89]. Далее мы понаблюдаем за каскадом последствий современного образа жизни, начиная от разгорающегося пожара воспаления до изменений в нашем микробиоме, который тесно связан с обменом веществ и иммунитетом. У нас даже есть новые данные о том, что негативные трансформации кишечного микробиома напрямую связаны с метаболизмом мочевой кислоты и результатами ее накопления в теле — даже при отсутствии подагры и проблем с почками.

Мысль о том, что вид Homo sapiens лучше всего адаптирован для жизни в древней среде, подкрепляется данными, демонстрирующими, что современные охотники-собиратели и другие группы людей, минимально затронутые современными привычками, имеют превосходные показатели здоровья, строение тела и физические способности по сравнению с населением индустриальных стран, где люди питаются рафинированными сахарами и нездоровыми жирами[90]. Вот список этих показателей:

• оптимально низкое кровяное давление;

• отсутствие связи между давлением и возрастом (для нас эта связь — привычное дело);

• превосходная чувствительность к инсулину даже у людей среднего и пожилого возраста;

• более низкий уровень инсулина натощак;

• более низкий уровень лептина натощак (управляет чувством голода);

• более низкий индекс массы тела;

• меньшее соотношение объема талии к росту (меньше абдоминального жира);

• меньшая толщина кожно-жировой складки над трицепсом (еще один показатель жира в организме);

• более высокое максимальное потребление кислорода (VO₂ — показатель физической работоспособности организма, или точнее сказать — аэробной производительности);

• более острое зрение;

• лучшие показатели здоровья костей и меньшая доля переломов.

Поэтому, в отличие от народов, живущих традиционно, мы пытаемся заставить свой организм говорить на языке, которым он никогда не владел. Наше стремление жить в новом мире на старых технологиях работает против нас. Я не говорю, что геном человека примитивен. Это удивительный биологический механизм, который способен на многое, если мы научимся с ним обращаться.

ЖИЛ-БЫЛ ЧЕЛОВЕК

Наша история начинается где-то от 15 до 17 млн лет назад, в эпоху раннего и среднего миоцена, когда мир выглядел немного иначе, чем сегодня. На Земле только начали развиваться две крупные экосистемы — водорослевые леса и степи, а континенты продолжали медленно двигаться к своему современному положению. Антарктика стала отдельным материком, в Восточной Азии возвысилась гора Эверест, формирование гор шло на западе Северной Америки и в Европе. Африканско-Аравийская платформа присоединилась к Азии, закрыв морской проход, прежде отделявший Африку от Азии. Животные миоцена были относительно близки к современным: уже были хорошо развиты млекопитающие и птицы, а также человекообразные обезьяны. Самые ранние из них происходили от общего предка с другими обезьянами, вероятно, в Восточной Африке около 26 млн лет назад[91]. Те гоминиды передвигались на четырех лапах и, как другие обезьяны, жили на деревьях, но у них были крупное тело, увеличенный череп и мозг, хвост отсутствовал. Тогда в Африке росли листопадные и тропические дождевые леса — можно сказать, гоминиды жили в раю и питались в основном плодами[92].

Но потом температура на Земле резко снизилась — примерно 14 млн лет назад. Это привело к ледниковому периоду, благодаря которому появился наземный путь между Африкой и Европой. Как мы помним из старшей школы, это позволило нашим далеким предкам-приматам переселиться в Азию и Европу. Похолодание продолжалось и в конце концов стало оказывать мощное эволюционное давление, в котором преимущество получили виды, способные долгое время обходиться без потребления калорий. Процесс «прореживания» видов был медленным и занял несколько миллионов лет, оттачивая генетику животных. Одна из групп приматов с честью прошла испытания и стала нашими предками. Те в итоге мигрировали обратно в Африку и посеяли семена для будущего человечества.

Каков же был секрет их выживания? У них обнаружилась уникальная способность активно производить телесный жир, а также сохранять и накапливать его, создавая энергетическое хранилище калорий на периоды долгой бескормицы[93]. Да, выживали жирнейшие. Не то чтобы у них обязательно были избыточный вес или ожирение, но их гены стали работать по программе, которая откладывала калории «на всякий случай», чтобы вес не опускался ниже нормы и чтобы не упустить ни одной капли энергии. Среди мутаций, которые обеспечили нашим предкам этот генетический механизм выживания, были три, которые практически удалили ген, кодирующий фермент уриказу[94]. Как я упоминал в предыдущей главе, уриказа — печеночный фермент, перерабатывающий мочевую кислоту. Он превращает ее в аллантоин, который легче выводится почками благодаря растворимости в воде. Повторю: мутации, которые привели к деактивации генов уриказы, служили нам верой и правдой много миллионов лет назад, но кое-что и забрали у нас, а именно способность выводить мочевую кислоту из организма и избегать побочных эффектов от ее повышенного содержания в кровотоке.

Для современного человека эти мутации стоят на пути к хорошему самочувствию. Я имею в виду все аспекты самочувствия — от здорового веса и прочих физических показателей до отсутствия заболеваний и метаболических нарушений. Мы эволюционно не совпадаем с нашей нынешней средой обитания. Потребовалось примерно 50 млн лет, чтобы наши гены уриказы мутировали через многократные превращения, а геном достиг текущего состояния, но у нас нет в запасе еще 50 млн лет эволюции, чтобы ее давление сформировало новые мутации, скорректированные с учетом современной среды.

Это расхождение между нашей средой и эволюцией, которое легло в основу так называемой философии палеопитания, интересует меня большую часть моей жизни. Скажу даже больше: 26 марта 1971 г., когда мне было 16 лет, в газете Miami Herald в разделе писем читателей вышло следующее письмо. Это была моя первая публикация.

В РЕДАКЦИЮ

Проведя три дня и две ночи на гонках Sebring, я задался вопросом: «Можем ли мы приспособиться к этой будущей среде?»

Возможно, наши тела лучше подходят для густых зеленых лесов или мягких песчаных пляжей, где люди прошлого провели существенный период истории.

Я не верю, что двух недель в горах или субботы на побережье хватит, чтобы поддерживать в хорошей форме это тело, которое развивалось в отличных от современных, суровых условиях.

Может, человек быстро поменяется в последующие века, чтобы адаптироваться к баночному пиву, бетону и оглушительному шуму. Каждое из наших поколений внесет вклад в развитие легких, устойчивых к загрязнениям. Но что ждет сегодняшних людей, которые заперты в этом устаревшем организме?

С того времени прошли десятки лет, и мы узнали, что происходит с людьми, неспособными быстро адаптироваться к желаемому стилю жизни в виде «баночного пива, бетона и оглушительного шума». Мы толстые, нас неудержимо влечет сидячий образ жизни в четырех стенах, мы страдаем от негативного воздействия шумных городов, которое повышает уровень стресса и сбивает режим сна.

Недостаток уриказы пошел на пользу нашим предкам не только потому, что обернул их кости крайне необходимым для выживания жиром, но и потому, что рост кровяного давления из-за повышения уровня мочевой кислоты помог им выдерживать периоды обезвоживания и дефицита соли. Вам, наверное, известно, что соль может приводить к повышенному давлению, поскольку мешает почкам эффективно выводить воду из организма[95]. С ее помощью природа помогает нам сберечь драгоценную влагу. Но когда настала засуха, а соли нет, телу нужны другие механизмы выживания[96].

Наши предки превращали фруктовый сахар в жир и, вследствие воздействия мочевой кислоты, одновременно поддерживали свое кровяное давление, чтобы оно не опускалось слишком низко. Более того, метаболизм фруктозы также стимулирует выработку вазопрессина, того самого гормона, который использует наше тело, чтобы повышать кровяное давление и помогать почкам удерживать воду. В Journal of Internal Medicine в 2020 г. удачно выразились: «Таким образом, одна из главных функций фруктозы — сохранение воды путем стимулирования вазопрессина, который снижает потерю влаги через почки, одновременно стимулируя выработку жира и гликогена в качестве источников метаболической воды»[97]. Кроме того, потребление глюкозы может также усилить жажду, которая действует как дополнительный механизм стимуляции запасания воды.

Вероятно, вы уже поняли, куда я клоню. Сегодня у нас нет недостатка ни фруктозы, особенно в очищенной форме, ни соли. Но у нас нет генов уриказы, чтобы оставаться стройными и спортивными посреди такого изобилия. За последний век наша диета превратилась в океан калорий с высоким содержанием сахара и соли, и именно поэтому ученые наблюдают резкий всплеск болезней, связанных с гиперурикемией, от подагры до кардиометаболических расстройств. Они открывают путь другим проблемам, включая рак и деменцию. И опасность № 1 в нашем рационе, о которой трубят все исследования, — фруктоза[98]. Миллионы лет назад она была нашим пропуском в мир силы и ловкости, но, если не взять ее под контроль, она превращается в лицензию на отстрел.

ИСТОРИЯ НАШЕГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ ВСЕ ЕЩЕ ПИШЕТСЯ

Наше понимание происхождения человека и нашей эволюции далеко от завершения. Большинство наших знаний изменилось с тех пор, как я в школьных стенах узнал о первых людях. Лишь в XXI в., когда были обнаружены новые ископаемые останки, мы осознали, что миграций из Африки было минимум две, если не больше: когда Африку с Европой и Азией (Евразией) соединили различные участки суши, примерно 21 млн лет назад. Это означает, что эволюционное давление на наши базовые гены уриказы могло иметь место за пределами Африки, особенно если учесть ископаемые данные, которые указывают, что некоторые европейские человекообразные обезьяны ушли в Азию и стали предками гиббонов и орангутангов, а другие вернулись в Африку и эволюционировали в африканских гоминоидов и людей; 7 млн лет назад в Европе уже не осталось человекообразных обезьян.

ОТ ФРУКТОЗЫ К ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЕ

Всем известно, что избыточное потребление сахаров любого вида может подарить нам лишние килограммы, поскольку эти дополнительные калории откладываются в жировой ткани. Часто люди не осознают, что избыток фруктозы особенно вреден из-за влияния на митохондрии — крошечные органеллы в наших клетках, которые генерируют химическую энергию в форме АТФ (аденозинтрифосфата). Когда фруктозы слишком много, нарушается производство энергии в митохондриях, и одно это уже приводит к запасанию жира. Проще говоря: жира становится больше.

Фруктоза — природный подсластитель, который есть только во фруктах и меде, сладчайший из всех углеводов естественного происхождения, и, видимо, поэтому мы так ее любим (а ученые могут приписать распространенность диабета нашей любви к сахару)[99]. Однако мы потребляем большую часть фруктозы не в ее природной форме цельных фруктов. Средний американец ежедневно съедает 17 чайных ложек (71,14 г) добавленного сахара. Термин «добавленный сахар» относится к любому виду сахара, введенного в пищу и напитки в ходе приготовления и обработки. Это может быть сахароза, декстроза, столовый сахар, сироп, мед, а также фруктовые и овощные соковые концентраты. Это примерно 26 кг добавленного сахара в год на человека, и львиная его доля идет в форме глубоко переработанной формы фруктозы, добытой из кукурузного сиропа с ее высоким содержанием[100]. Высокофруктозный кукурузный сироп, который можно найти в газировке, соках и множестве крайне аппетитных продуктов, — еще одна комбинация молекул, в которых преобладает фруктоза. Ее там примерно 55%, на глюкозу приходится 42%, а еще 3% — на прочие углеводы. Я пишу «примерно», потому что, согласно ряду исследований, некоторые формулы высокофруктозного сиропа могут содержать куда больше фруктозы — так, один образец оказался насыщен ею на 90% (причем вы не увидите процентное соотношение на этикетке)[101].

Высокофруктозный кукурузный сироп набрал популярность в конце 1970-х, когда обычный сахар был дорог, а кукуруза оказалась доступнее благодаря правительственным субсидиям (как правило, этот вид сиропа готовится из крахмала генетически модифицированной кукурузы). Сначала его превозносили как «образец инновации», но теперь его впору называть образцом инвалидизации[102]. Мы подробно рассмотрим биологические механизмы глюкозы и ее взаимосвязи с мочевой кислотой в следующих главах, а пока немного введу вас в курс дела.

Фруктозу часто расхваливают как «безопасный» сахар. По крайней мере, «безопаснее обычного», ведь из всех природных сахаров она имеет самый низкий гликемический индекс. Она не повышает напрямую уровень сахара в крови с рефлекторным выделением инсулина из поджелудочной железы. В отличие от других сахаров, которые сразу попадают в кровоток и повышают уровень сахара в крови, фруктоза перерабатывается исключительно в печени. Если она идет вместе с другими формами сахара, как в высокофруктозном кукурузном сиропе, глюкоза в итоге попадает в общий кровоток и повышает уровень сахара, а фруктоза расщепляется печенью. Но хотя она не влияет напрямую на уровень сахара и инсулина, не стоит обольщаться: в долгосрочной перспективе она разрушительно воздействует на эти показатели, как и на многие другие параметры обмена веществ[103].

Факты, которые я изложу в следующей главе, хорошо задокументированы: потребление фруктозы ассоциировано с нарушением толерантности к глюкозе, инсулинорезистентности, высоким уровнем жиров в крови и гипертонией. А поскольку фруктоза не стимулирует выработку инсулина и лептина — двух ключевых гормонов в регулировании нашего метаболизма, — диеты с ее высоким содержанием ведут к ожирению и сопутствующим патологиям обмена веществ. Безусловно, потребление фруктозы все чаще называют фактором, разгоняющим эпидемию ожирения, и в первую очередь — вытеснение ею прочих видов сахара.

Взглянув на регионы, где отмечается пик ожирения, мы получим яркую картинку эволюционного расхождения в современной эпохе. Причем это не те места, о которых вы, скорее всего, подумали. Больше всего от избыточного веса и ожирения на планете Земля страдают жители Полинезии — обширного региона более чем из тысячи островов, разбросанных по центральной и южной части Тихого океана. Журналы о путешествиях могут рисовать это экзотическое направление как рай для туриста, но для местного населения это настоящий эпицентр гипертонии, ожирения и диабета[104]. Полинезийцы также имеют нетипично высокое распространение гиперурикемии и подагры. Нигде в мире эволюционное расхождение не бросается в глаза так ярко.

По данным Всемирной организации здравоохранения, ожирением страдают, например, более половины жителей островов Кука. На разных островах Полинезии доля ожирения варьирует от 35 до 50% и более[105]. Диабет зашкаливает: на Маршалловых островах он диагностирован у 47% жителей. Профессор Джонатан Шоу из австралийского Института сердца и диабета Бейкера говорит: «Это популяция с генетической предрасположенностью, и когда она сталкивается с западным образом жизни, то демонстрирует высокие уровни диабета. <…> Это, несомненно, вызвано высокой частотой ожирения»[106]. И почти четверть полинезийцев живут сегодня с гиперурикемией.

В исторической перспективе полинезийцы — выносливые люди, выдерживавшие длительные путешествия по воде. Но они несут в себе те самые гены запасливости, которые позволили им выжить в дальних морских миграциях, а теперь, в XXI в., усложняют жизнь. Сегодня эти люди могут покупать дешевые, высококалорийные, богатые сахарами продукты глубокой переработки. Любопытно, что в полинезийских странах, таких как Фиджи, где присутствует смешение национальностей (чуть более половины коренных, а большинство оставшихся — индийского происхождения), частота ожирения гораздо ниже и составляет 36,4%. У 40% полинезийцев из почти 10 млн человек диагностированы те или иные неинфекционные заболевания (например, диабет, сердечно-сосудистые расстройства и гипертония), которые можно связать как с хроническим расстройством метаболизма сахара в крови, так и с повышенным уровнем мочевой кислоты. Более того, только на эти болезни приходится ¾ смертей в этом регионе, а также 40–60% общих расходов на здравоохранение[107].

Обеспокоенность здоровьем жителей Тихоокеанского региона растет уже не одно десятилетие. В 1960 г. доктора из Королевского госпиталя ревматических заболеваний (как он тогда назывался) в Новой Зеландии начали публиковать работы о резком всплеске метаболических расстройств и повышенных уровнях мочевой кислоты среди коренного маорийского населения[108]. Когда западные колонизаторы впервые столкнулись с народом маори в Новой Зеландии, они не заметили признаков подагры и даже ожирения, причем даже тогда, когда в Северной Европе подагра встречалась повсеместно. К середине XX в., однако, ее стали часто отмечать у жителей Тихоокеанского региона. Одно исследование 1975 г. гласит, что «у половины полинезийского населения Новой Зеландии, Раротонга, Пука-Пука и островов Токелау выявили гиперурикемию по общепринятым европейским и североамериканским стандартам, а связанная с ней подагра встречается у 10,2% маорийских мужчин от 20 лет и старше». Далее ученые пишут: «Тенденция к гиперурикемии и подагре, с одной стороны, и к ожирению, сахарному диабету, гипертонии и ассоциированным прогрессирующим сосудистым патологиям — с другой, проявляющимся по отдельности у некоторых жителей полинезийских островов Тихого океана, развиваются совместно у народов маори и самоа и представляют сложную и очень важную проблему в сфере здравоохранения»[109].

Ближе к нашим дням ученые из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, Университета Южной Калифорнии и Питтсбургского университета выразили такую же озабоченность в отношении коренных гавайцев полинезийского происхождения. Для них риск ожирения, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и нескольких распространенных типов рака оказался гораздо выше, чем для американцев европейского или азиатского происхождения, живущих там же, на Гавайских островах[110]. И причина аналогична: сильные гены запасливости, которые при западном рационе, богатом калориями, предрасполагают к повышенному уровню мочевой кислоты и вытекающим отсюда побочным эффектам. После изучения ДНК коренных гавайцев (было исследовано 4 тысячи человек) этот консилиум эпидемиологов постановил, что на каждые 10% повышения доли полинезийских генов в ДНК увеличивается риск диабета на 8,6%, а сердечной недостаточности — на 11%. Вероника Хакетал в работе, опубликованной в Medscape Medical News, пишет: «Три тысячелетия путешествий через океан в Полинезии могли дать эволюционное преимущество генетическому варианту, предрасполагающему к ожирению»[111]. Что ж, это убедительное объяснение того, почему в этой популяции настолько высока частота гиперурикемии.

Вдобавок к выраженной предрасположенности к гиперурикемии и подагре, обусловленной генами запасливости в этой уникальной группе людей, были обнаружены и другие генетические варианты, усиливающие ее. Например, эволюционно выработанные механизмы защиты от малярии (передаваемой комарами инфекции), возможно, тысячи лет назад привели к генетическим изменениям, которые сегодня делают этих людей более уязвимыми к гиперурикемии и подагре. (Естественно, моноурат натрия, который образуется из мочевой кислоты, запускает сильный воспалительный ответ. Урат высвобождается в ходе инфицирования, вызванного малярийным паразитом.) Иными словами, высокий уровень мочевой кислоты мог быть «выбран» в ходе эволюционных изменений, чтобы повысить выживаемость людей, у которых оказался этот генетический вариант, в регионах, эндемичных по малярии[112]. Опять же, эти компромиссы происходили под жестким давлением выживания.

В медицинской литературе нечасто обсуждаются генетические основы ожирения и других метаболических расстройств, как минимум их роль преуменьшается. У людей с наиболее выраженным ожирением, например, нельзя выявить единственной генетической причины, а генов, для которых доказана прямая связь с ожирением, обнаружено не так много. В исследованиях, где были локализованы части генома, связанные с ожирением, их общий вклад в вариации индекса массы тела и веса оценивается менее чем в 2%, что приводит нас к выводу о преобладающей важности факторов среды. Крайне редкие типы ожирения, обусловленные генетически, существуют, например синдром Прадера — Вилли. Он не только включает гормональные нарушения, которые отодвигают наступление полового созревания и провоцируют постоянный неутолимый голод, но и вызывает поведенческие отклонения, умственную инвалидность и низкорослость.

Если исключить крайне редкие заболевания вроде синдрома Прадера — Вилли, резкий сдвиг в физиологическом состоянии населения тихоокеанских островов за прошлый век демонстрирует, что генетические вариации действительно могут вызывать проблемы с обменом веществ, которые, однако, никак не связаны с генетическими «дефектами». Это был механизм выживания, который появился давным-давно, а в XX и XXI вв. обернулся ужасными последствиями. Когда ученые глубже исследуют эту тревожную тенденцию, они приходят к выводу, что полинезийцы оказались между двух огней: активные гены запасливости и современный рацион, богатый пуринами и фруктозой. Происходящее впору назвать пищевым геноцидом[113].

«Тихоокеанская гиперурикемия» сегодня стала привычным термином в медицинской литературе. И полагаю, можно считать, что от нее в той или иной мере страдаем мы все. Медицинская литература указывает на две группы людей, наиболее уязвимых перед гиперурикемией и подагрой: тихоокеанское население и европеоидов. Даже если у вас нет предков с островов Тихого океана, вы, скорее всего, носите гены собирателя, а не поедателя. И уровень мочевой кислоты может приоткрыть завесу тайны над вашей историей. Правда, это не означает, что она в одиночку провоцирует развитие ожирения, но все же это важная часть замысловатой метаболической картины, которую необходимо принимать в расчет. Ниже вы видите графики с информацией из недавних исследований, проводящие параллели между растущими уровнями мочевой кислоты, индексом массы тела и обхватом талии[114].

ЖИР: ЗАПАСАТЬ ИЛИ СЖИГАТЬ?

Большинство из нас привлекает то, что поможет нам сжечь излишний жир, — начиная от разгоняющих метаболизм упражнений и идеального времени приема пищи и заканчивая банальным качеством сна (если вы не знаете, как во сне сжигаются калории, то подождите до главы 5). Но, вероятно, немногим известно, что в нашей физиологии предусмотрены механизмы, определяющие в каждый момент, нужно ли нам произвести и отложить порцию жира либо сжечь его — иными словами, преобразовать в энергию. За последние несколько лет у нас появились вдохновляющие научные данные о том, как управлять судьбой жира в ходе нашего обмена веществ.

Это исследование жирового метаболизма могло бы потянуть на отдельную книгу, но здесь я хочу подчеркнуть несколько аспектов человеческой физиологии, которые прямо связаны с темой книги. Присмотримся к одной молекуле в вашем теле, о которой вы, вероятно, ни разу не слышали: АМФК, аденозинмонофосфат-активируемой протеинкиназе. Эта поистине золотая молекула не только участвует в принятии решения, сжигать или откладывать жир, но и существенно влияет на то, как мы стареем. Вы все верно поняли: АМФК — универсальный солдат, умеющий любыми способами добиться выполнения важных задач, которые либо сделают нас старыми и толстыми, либо оставят молодыми и подтянутыми.

Биологи считают АМФК антивозрастным ферментом, который при активации помогает телу проводить клеточную уборку и восстанавливать энергетический баланс. При этом неважно, сжигаете вы жир или запасаете его. Не буду углубляться в научные дебри, но активация АМФК фактически говорит вашему телу, что «охота прошла успешно»: еды вдоволь и, следовательно, производить и откладывать жир нет нужды, как и повышать выработку сахара в крови. Ваш метаболизм сдвигается от запасания жира к его сжиганию, формируя ваше тело как стройную и стремительную машину для охоты. Когда же пищи достаточно, АМФК помогает телу снизить производство глюкозы. Популярное лекарство от диабета метформин активно эксплуатирует этот механизм, прямо стимулируя АМФК и опуская уровень сахара. Это объясняет, почему люди, принимающие данный препарат (или стимулирующие АМФК упражнениями, или употребляющие берберин), часто получают «побочный эффект» в виде снижения запасов абдоминального жира.

Как вы узнаете чуть позже, есть несколько стратегий, позволяющих активировать АМФК без медикаментов, а именно пищевые продукты и добавки, зарядка и даже интервальное питание (ограниченное по времени). И хотя, безусловно, хочется поддерживать АМФК в постоянно активном состоянии, следует помнить о ее злом двойнике — АМФД-2, или аденозинмонофосфат-дезаминазе 2, излишняя активация которой крайне нежелательна. Это тоже фермент, но он дает обратный эффект: тормозит сжигание жира и увеличивает его запасы. По сути, эти два фермента решают, как наше тело будет обходиться с жиром, а то, какой из них будет активирован, во многом определяет мочевая кислота. Ее высокие уровни запускают активацию АМФД-2 и угнетают либо сводят на нет АМФК.

В одном исследовании 2015 г. ученые изучали впадающих в зимнюю спячку животных, у которых развивается жировая болезнь печени в летний период, а во время зимнего сна тело переключается в режим сжигания жира. Обнаружилось, что откладывание жира в печени происходило за счет активации АМФД-2 и гашения АМФК[115]. Животные, для которых характерна зимняя спячка, переключаются между активацией АМФД-2, чтобы запасать жир во время подготовки ко сну, и активацией АМФК, чтобы сжигать этот жир во время спячки. И переключает эти режимы именно мочевая кислота.

В аналогичном исследовании те же авторы выяснили, что, когда крысам дают сахарозу, источник фруктозы, у зверьков развивается жировая болезнь печени, как и следовало ожидать[116]. Но если АМФК активизировали, давая грызунам метформин, накопления жира в печени не происходило. Опять же, мочевая кислота определяет, по какому пути пойдет обмен веществ: выработки жира или его превращения в энергию. Когда тело расщепляет пурины и фруктозу, среди прочих многочисленных молекул, выработанных в ходе длинной цепи реакций, мы увидим АМФ (аденозинмонофосфат), который, в свою очередь, запускает производство мочевой кислоты — финального продукта метаболизма. Выработка АМФ означает, что энергия потребляется, а эта система сигнализирует организму о необходимости сохранять ее, чтобы производить и запасать жир. Так среда (нехватка еды) управляет всеми процессами. И как впервые продемонстрировала эта работа, мочевая кислота в конце биологической последовательности прямо угнетает АМФК, одновременно активируя АМФД-2. Далее исследование выделяет фруктозу как особенно важный фактор в стимуляции действия АМФД-2.

В следующей главе мы перейдем на новый этап и я покажу, как и почему фруктоза причиняет такой вред. Пока же запомним, что потребление фруктозы и уровень мочевой кислоты тесно связаны с развилкой, которая активируется в вашем организме: АМФК или АМФД-2. Показатели мочевой кислоты становятся своеобразным дорожным знаком на крупном перекрестке, говоря вашему телу, как поступать с жиром. Наш контроль над метаболизмом тем самым начинается и заканчивается пониманием мочевой кислоты. Она имеет решающий голос в вопросе, запасать ли в печени жир в ожидании голодной зимы, которая никогда не наступит, поэтому мы обязаны научиться контролировать ее показатели и благодаря этому достичь большинства своих целей в плане здоровья и самочувствия.

НА ОДНОЙ ПЛАНЕТЕ: МОЧЕВАЯ КИСЛОТА И ЗДОРОВЬЕ КИШЕЧНИКА

Тысячелетиями люди и прочие живые существа объединяла не только эволюция от доисторических предков. Мы также развивались параллельно с колониями микробов, которые теперь все вместе образуют наш микробиом. В своей книге «Кишечник и мозг»[117] я основательно изложил научную основу микробиома и рекомендую обратиться к ней за дополнительной информацией. Моя программа LUV создана так, чтобы вы культивировали здоровый микробиом, и тут не обойтись без контроля мочевой кислоты. Но прежде чем перейти к этой взаимосвязи, хочу представить немного базовой информации о вашем микробиоме.

Кишечные бактерии — ключ к нашему выживанию. Они существуют в месте, которое мы зовем кишечным микробиомом, и играют роль во многих физиологических процессах: вырабатывают нейромедиаторы и витамины, которые наш организм не умеет производить сам, помогают нормальному функционированию пищеварительной системы, дают защиту от инфекций, регулируют метаболизм и всасывание питательных веществ, а также помогают держать под контролем уровень сахара в крови. Они влияют даже на наш вес и чувство голода. Ваш микробиом в целом, который охватывает микробов, живущих во многих местах внутри и снаружи тела (например, на коже), уникален и не совпадает ни с чьим другим. Хотя у людей, обитающих в схожих условиях, наблюдаются совпадения в составе, индивидуальный микробиом можно сравнить с отпечатками пальцев — стопроцентно одинаковых не бывает.

Поскольку здоровье микробиома влияет на работу иммунной системы и уровни воспаления, эти микробы по большому счету могут определять риск таких разных заболеваний, как депрессия, ожирение, расстройства желудка, диабет, рассеянный склероз, астма, аутизм, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и даже рак. Они также помогают регулировать проницаемость кишечника — целостность его стенок, которые охраняют границу между вами и внешним миром, полным потенциальных угроз для здоровья. Повреждение в стенке кишечника («синдром повышенной проницаемости кишечника») позволяет пищевым токсинам и патогенам проникать в кровоток, провоцируя агрессивный и нередко длительный иммунный ответ. Компоненты бактерий, например липополисахариды (ЛПС), тоже могут проникать через поврежденный кишечник и вызывать воспаление. Многие штаммы хороших кишечных бактерий нуждаются в ЛПС для защиты и сохранения своей структуры, но ЛПС не должны выходить за границы кишечника, ведь это вредный эндотоксин (они, как правило, используются в лабораторных экспериментах, чтобы мгновенно создавать воспалительную реакцию у животных и человека). Более того, измерение ЛПС в крови — один из методов диагностики синдрома повышенной проницаемости кишечника, ведь этого вещества не должно быть в крови. В моей профессиональной сфере они считаются центральным фактором нейродегенеративных заболеваний. Вы удивитесь, но мочевая кислота связана с кишечным здоровьем и с тем, окажутся ли ЛПС в вашем кровотоке.

Любое нарушение целостности кишечных стенок влияет на самочувствие и работу не только пищеварительной системы, но и других органов и тканей, включая костную систему, кожу, почки, поджелудочную железу, печень и мозг. Как мочевая кислота участвует во всем этом? Оказывается, из нашего организма она обычно выделяется через кишечник. По сути, он прямо контактирует с ней, и ее повышение может изменить состав бактериальной микрофлоры в сторону провоспалительных штаммов. Этот рост также стимулирует разрушение поверхности кишечника, провоцируя дальнейшее системное воспаление. Неудивительно, что исследователи сегодня фиксируют сильную ассоциацию между гиперурикемией, нарушением барьерной функции кишечника и иммунными расстройствами[118].

В передовых исследованиях, где применяется мощная технология CRISPR (Clustered Regularly Interspaced Short Palindromic Repeats — короткие палиндромные повторы, регулярно расположенные группами), позволяющая ученым «редактировать» мышиную ДНК, чтобы создать у них патологически высокий уровень мочевой кислоты, подопытные мыши стабильно начинают страдать от кишечного дисбаланса: провоспалительные бактерии начинают доминировать в микробиоме, а в стенках кишечника развиваются симптомы проницаемости. Взаимосвязь между повышением уровня мочевой кислоты и изменениями в кишечной микрофлоре настолько глубока, что исследователи сегодня проводят трансплантацию фекальной микробиоты (ТФМ) в лабораторных условиях, чтобы посмотреть, удастся ли выработать методику лечения острых и повторяющихся приступов подагрического артрита. Процедура заключается в том, что у физически здорового донора берется образец стула и после фильтрации передается больному. На данный момент эксперименты на людях показали, что ТФМ приводит к существенному снижению уровня мочевой кислоты сразу после процедуры, а приступы подагрического артрита становятся реже и короче. Примечательно, что снижаются и показатели эндотоксина ЛПС в крови.

Интереснее всего мне кажутся работы, в которых плохие бактерии, ассоциированные с повышенным уровнем мочевой кислоты, называются подагрическими. В одном из первых исследований такого рода ученые выявили 17 связанных с подагрой бактерий и смогли предсказать диагноз подагры с точностью, близкой к 90%, всего лишь глядя на кишечную микробиоту[119]. Неудивительно, что кишечные бактерии у пациентов с подагрой оказались очень похожи на микробиом пациентов с диабетом 2-го типа и другими проявлениями метаболического синдрома.

В основе всех этих заболеваний лежат общие причины, и мочевая кислота — лишь одна из прочных ниточек в ковре нашей физиологии, которую мы уже не можем игнорировать. Чем скорее мы опустим ее показатели до здоровых уровней и поддержим силу и работоспособность кишечного микробиома, тем раньше сможем улучшить самочувствие. Я помогу вам добиться этого в части II. А пока присмотримся к тому виду сахара, который слишком долго прятал свое настоящее лицо.

Когда Джоанне исполнилось 50 лет, она решила сделать себе подарок — посещение лечебного спа-центра с суперсовременным оборудованием и медицинским персоналом, который специализируется на составлении индивидуальных планов поддержания здоровья. Она надеялась тем самым прибавить себе лет жизни. У нее были давние проблемы со здоровьем, включая гипертонию, преддиабет и лишние 30 кг, и наконец она набралась решимости: «Пора с этим разобраться». Никто из ее обычных докторов не предлагал ничего дельного, кроме стандартных рекомендаций: «Просто следите за рационом и старайтесь больше заниматься зарядкой». Никто не обсуждал с ней метаболический синдром — расстройство, от которого она явно страдала, но которое оставалось недиагностированным.

Хотя терапевт общей практики настаивал, чтобы она попробовала фармацевтические средства для снижения сахара и уменьшения гипертонии, Джоанна не хотела принимать медикаменты, надеясь достичь своих целей за счет изменения образа жизни. Но что бы она ни пробовала — от популярных диет до изнуряющих программ физической активности, — ничто не помогало. И вот на свое 50-летие она встретила дальновидного врача в спа-центре, который поставил ей диагноз «метаболический синдром» и задал простой вопрос: сколько фруктозы в ее рационе?

Джоанна даже растерялась. На ум сразу пришли фрукты, и она призналась, что, наверное, недостаточно их ест. Потом она вспомнила, как обожает газировку и другие подслащенные напитки, в составе которых есть высокофруктозный кукурузный сироп. Они являлись главным недостатком ее питания, которое в прочих отношениях было вполне здоровым. Доктор направил ее на несколько простых анализов, подозревая, что подтвердятся минимум три признака из пяти (см. список симптомов метаболического синдрома в главе 1). Однако у Джоанны оказались все пять критериев этого расстройства. Даже жиры в крови — как триглицериды, так и холестерин — указывали на тревожные тенденции в обмене веществ. А главное, врач заметил, что у нее высокий уровень мочевой кислоты. Вдобавок анализы показали, что у Джоанны гипофункция щитовидной железы, и это, как она позже узнала, могло ухудшить ситуацию с мочевой кислотой. Поскольку гормоны щитовидной железы помогают регулировать метаболизм и функцию почек, при нарушении баланса этих гормонов мочевая кислота не способна эффективно выводиться через почки и накапливается в крови. В довершение всего С-реактивный белок у Джоанны был также повышен.

Доктор провел с ней обстоятельную беседу о мочевой кислоте и ее связи со многими метаболическими проблемами, которые, в свою очередь, подстегивают такие разные болезни, как сердечно-сосудистые расстройства, деменция, ожирение и рак. Для нее стало открытием, что метаболический синдром тесно связан с уровнем мочевой кислоты, и она загорелась желанием узнать об этом побольше. А главной частью беседы стал неожиданный фокус на взаимосвязи мочевой кислоты с фруктозой. Джоанна знала, что фруктоза не относится к оздоравливающим продуктам и не фигурирует в рейтингах ЗОЖ, но, как и многие, полагала, что ее можно потреблять в умеренных дозах. Однако новая информация от врача перевернула ее привычные представления. Она вскоре осознала, что понятия не имела о настоящей природе фруктозы и о том, насколько сильно та разрушает ее здоровье. Джоанне казалось, что она слушает финал детективной истории, где раскрывается секрет убийцы, тайно покушавшегося на ее организм. Так же как она ничего не слышала о неожиданной взаимосвязи мочевой кислоты и метаболического синдрома, она не подозревала, какой заговор против нее строит мочевая кислота со своей подельницей фруктозой. Джоанна впитывала каждое слово и, приняв на вооружение несложный протокол для снижения мочевой кислоты и сахара в крови, поправила здоровье всего за несколько месяцев.

Я надеюсь, что и ваше самочувствие преобразится, поскольку программа, которую я опишу в части II, повторяет протокол, позволивший Джоанне справиться с ее недугами и наконец-то привести вес в норму. Но прежде чем мы перейдем к подробностям программы, нам нужно охватить еще несколько уроков по физиологии и биохимии, начиная с общественной опасности № 1 — фруктозы. Историю отношений этой парочки — фруктозы и мочевой кислоты — сладкой не назовешь.

Многие американцы помнят соблазнительные рекламные ролики в начале 2010-х, снятые на деньги Ассоциации переработчиков кукурузы. В них расписывалась полная безопасность высокофруктозного кукурузного сиропа (ВФКС). Кампания была нацелена на то, чтобы прекратить резкое падение его потребления и сгладить негативные представления, сформировавшиеся в сознании многих покупателей. В одном из телевизионных роликов, который наделал особенно много шума, отец идет с дочерью по кукурузному полю и говорит, что эксперты убедили его, будто ВФКС — такой же, как тростниковый сахар. «Ваше тело не почувствует разницы. Сахар — он и есть сахар»[120], — произносит он.

Это очень не понравилось Западному сахарному предприятию и другим переработчикам сахара, которые подали в суд на Ассоциацию переработчиков кукурузы, а также на корпорации Archer Daniels Midland и Cargill (две последние — мировые пищевые производители, в том числе выпускающие ВФКС). В числе прочих обвинений значилась недобросовестная реклама. Истцы запросили компенсацию ущерба в размере 1,5 млрд долларов, и переработчики кукурузы выставили встречный иск на 530 млн долларов. Их главной жалобой была дезинформация насчет ВФКС, распространяемая производителями сахара. Процесс начался 3 ноября 2015 г.[121]

Война между Большим Сахаром и Большой Кукурузой разыгралась нешуточная, на кону стояли миллиарды долларов. На суде вскрылось много неприглядных аспектов их конкуренции в многомиллиардном бизнесе, и стало понятно, на что они готовы ради расширения своей доли сладкого рынка. На всеобщем обозрении оказались сотни страниц конфиденциальной корпоративной почты и стратегических планов, а публика узнала о лоббизме, травле, обмане, черном пиаре и намеренном раздувании паники, которые все это время оставались в тени. В преддверии процесса переработчики кукурузы годами выпрыгивали из штанов, стараясь повернуть вспять растущее недовольство их продуктом. Дошло даже до того, что они обратились в Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration, FDA), чтобы им разрешили называть ВФКС кукурузным сахаром и его название звучало натуральнее. Чиновники отклонили эту попытку в 2012 г.

В попытках заглушить опасения, что потребление ВФКС сказывается на здоровье хуже, чем обычный сахар, Ассоциация переработчиков кукурузы потратила около 10 млн долларов за четыре года, чтобы профинансировать исследования под руководством доктора Джеймса Риппа, кардиолога из Массачусетса. Он опубликовал серию работ, опровергавших стереотип, будто подсластитель на основе кукурузы особенно угрожает здоровью[122]. Рипп также получал круглую сумму — 41 тысячу долларов ежемесячно — как гонорар от предпринимателей за то, что регулярно писал статьи в местные газеты, утверждая, что высокофруктозный кукурузный сироп не опаснее сахара. Ситуация отдает неприятным душком, но, по-моему, все еще хуже, чем кажется.

Хотя корпоративная поддержка исследований, посвященных еде, не редкость, но, когда дело касается ингредиентов и продуктов, существенно влияющих на здоровье людей, нам явно нужны другие правила. Например, с чего бы вам слушать ученого, которому платят производители табака, рассказывающего о безвредности умеренного курения сигарет? Никто не прислушивается к таким персонажам, это нелепо. Но в мутной, лоббистской пищевой индустрии, соперничающей за ваши деньги, это явление повсеместное. Компании пихаются локтями, добиваясь внимания пищевых гигантов, которым нужны подсластители для выпуска собственных продуктов. Не говоря уже о том, что работы, в которых связь между подсластителями (добавленными сахарами) и ожирением с диабетом объявляется слабой, как правило, финансируются производителями сахаров и напитков[123].

В общем, спустя десять дней судебного процесса стороны пошли на мировое соглашение, условия которого остались конфиденциальными. Любопытно, что в совместном заявлении по мировому соглашению так и не был подведен итог: какой из двух ингредиентов «здоровее»? И производители сахара, и переработчики кукурузы обязались поддерживать «безопасное и здоровое применение своих продуктов»[124].

Если бы вам предложили викторину о воздействии сахара на организм, смею полагать, что вы ошиблись бы во многих ответах. Сахар в продуктах, подвергшихся промышленной обработке, может скрываться под множеством имен (например, выпаренный сок сахарного тростника, порошок сока сахарного тростника, кристаллы сока сахарного тростника и т. д.), так что в части II я дам вам шпаргалку со всеми названиями. А пока сконцентрируемся на фруктозе, поскольку она отличается от прочих видов сахара и их механизмов взаимодействия с мочевой кислотой.

Чистая глюкоза и фруктоза — моносахариды, простейшие формы сахара, а сахароза — белое гранулированное вещество, также известное как столовый сахар, комбинация глюкозы и фруктозы, что логичным образом делает это вещество дисахаридом (две соединенные молекулы). В ходе пищеварения сахароза разрушается в тонком кишечнике ферментом сукразой. В результате высвобождаются фруктоза и глюкоза, которые затем всасываются организмом.

Как я уже упоминал, фруктоза в естественной форме встречается во фруктах и меде, а также агаве и многочисленных овощах, включая брокколи, артишоки, спаржу и окру (бамию). Но едва ли возможно получить передозировку фруктозы из природных источников: цельные, не прошедшие обработку продукты содержат ее в малых количествах, к тому же она всасывается медленно в присутствии клетчатки. Так что в целом потребление этих продуктов не повышает уровень мочевой кислоты. Более того, многие фрукты содержат питательные вещества и другие молекулы, которые задерживают потенциальный рост мочевой кислоты либо препятствуют ему — это калий, флавонолы, клетчатка и витамин С (аскорбиновая кислота). Последний способен снижать показатели мочевой кислоты и стимулировать ее выведение из организма. Потреблять фруктозу в жидком виде — в соке или иных подслащенных напитках — не то же, что съесть эквивалентное количество фруктозы в виде цельных, полных клетчатки фруктов и овощей. Вы, скорее всего, поглотите много напитка за короткое время. Это вызывает колоссальные метаболические последствия, которые вам не нужны. Может, вы и не почувствуете их сразу, но, как говорят, тело все помнит.

В начале 1900-х средний американец съедал порядка 15 г фруктозы в день (целый фрукт или чашка голубики). Сегодня мы потребляем более 55 г, и в основном из пищевых продуктов неприродного происхождения, в частности из высокофруктозного кукурузного сиропа[125]. Да, будем откровенны: несмотря на красивый маркетинг, в этом сиропе нет ничего натурального. Наше потребление фруктозы в среднем превышает 13 чайных ложек в день и составляет почти 10% от нашего ежедневного потребления энергии в целом[126]. Это важный компонент безалкогольных напитков, выпечки, десертов и разных продуктов фабричного производства. Сахар, используемый в подавляющем большинстве безалкогольных напитков, минимум на 58% состоит из фруктозы, а сахар в трех популярнейших напитках (Coca-Cola, Sprite и Pepsi) может содержать вплоть до 65% фруктозы[127]. Как я вскоре объясню, фруктоза через свой метаболит — мочевую кислоту — посылает организму срочный сигнал: «Делаем и запасаем как можно больше жира!» Неудивительно, что медведи перед залеганием в спячку до отвала наедаются пищей, богатой фруктозой. Им нужно отложить в организме как можно больше жира, чтобы пережить зиму и дожить до следующей весны.

Нужно время, чтобы буря из научных данных, которые подтверждают опасность подслащенных напитков, смела устаревшие рекомендации в современном здравоохранении. И та часть картины, что связана с мочевой кислотой, какое-то время, вероятно, останется под радарами большинства докторов. В одном крупном метаанализе, который охватил более 154 тысяч человек и был опубликован в BMJ в 2019 г., но так и не был подхвачен в популярных СМИ, ученые продемонстрировали мощную связь между потреблением подслащенных сахаром напитков и повышением уровня мочевой кислоты, а также риска подагры[129]. Люди, потреблявшие много подслащенных напитков, в два с лишним раза чаще сталкивались c подагрой по сравнению с группой, в которой их потребление было минимальным. Фруктовые соки также повышают риск развития подагры. При этом важно отметить, что не было обнаружено взаимосвязи между этой болезнью и потреблением цельных фруктов. Это будет учтено в моих дальнейших рекомендациях по питанию.

Хотя подслащенные напитки и фруктовые соки — главные факторы фруктозной передозировки, люди, пьющие только воду, все равно могут получать свою дозу фруктозы из соусов и заправок, джемов и варений, закусок, мороженого, печенья, сухих злаковых завтраков, конфет, йогуртов с наполнителями, супов, магазинной выпечки (например, кексов, пирожных, булочек и пирожков) и других продуктов фабричного производства. Фруктоза проникает и в фастфуд, например бургеры, куриные сэндвичи и пиццу, в основном через добавки и начинки. Ее кладут даже в аспирин, чтобы горькое лекарство было приятнее на вкус. Как я говорил, высокофруктозный кукурузный сироп сегодня буквально везде.

Большой кукурузный бизнес утверждает, что фруктоза и глюкоза — родные сестры с аналогичным биологическим действием, но это неправда. Фруктоза в этой паре больше похожа на злого двойника: когда вы потребляете глюкозу, организм пускает ее на производство энергии, но фруктоза, попав в него, запускает изменения, которые ставят в приоритет накопление энергии в форме жировых отложений. Иными словами, глюкоза — сахар для выработки энергии, а фруктоза — для ее запасания. Когда вы поймете, как переработанная фруктоза расщепляется в теле, то увидите, что это и впрямь худший вид сахара. И как вы вскоре выясните, это далеко не «более безопасная альтернатива» другим сахарам, несмотря на заверения самых авторитетных представителей пищевой индустрии (включая врачей). Фруктоза — замаскированный убийца XXI в., подобно табаку и маргарину в XX в. А мочевая кислота, конечный продукт ее распада, выполняет за нее черную работу.

Пусть фруктоза переваривается и расщепляется иначе, чем другие сахара, но, как говорит мой коллега эндокринолог Роберт Лустиг, она сродни «алкоголю, не вызывающему опьянения»[131]. Он признанный специалист в области детских гормональных расстройств и ведущий эксперт по детскому ожирению. По его мнению, фруктоза — «главный фактор человеческих болезней», а ее разрушительное воздействие и впрямь схоже с алкоголем.

Когда вы сравниваете избыточное потребление этих двух веществ, то можете заметить много аналогий: и то и другое дает токсические эффекты, зависящие от дозировки, стимулирует гипертонию, инсулинорезистентность, повышение уровня вредных жиров в крови и жировую болезнь печени. Как и алкоголь, фруктоза влияет на способность нервной системы регулировать энергетические сигналы, поскольку напрямую стимулирует наш внутренний «сигнальный путь наслаждения», а также косвенно — «сигнальный путь голода».

Немного остановимся на этом моменте. Во-первых, наш гедонистический механизм (направляющий к наслаждению) характеризуется потребностью есть, чтобы испытывать удовольствие, даже когда мы физиологически не нуждаемся в энергии. Нам всем известно, что такое гедонистический голод: мы видим аппетитное угощение и тут же хотим полакомиться исключительно из-за его восхитительного вкуса, а не из-за голода. В нашем мозге действительно есть система вознаграждения, которая вызывает чувство удовлетворения от поглощения сладкого шоколадного тортика. Дайте угадаю: прямо сейчас вы наверняка представили соблазнительный кусок запретного удовольствия. Может, даже слюнки потекли. Вот так гедонистический мозг пытается влиять на поведение. Но есть и сигнальный путь голода, который заботится о том, чтобы вы ели побольше, поскольку организму кажется, что иначе он будет голодать.

Фруктоза особенно коварна в отношении механизма голода, поскольку нарушает сигнальные пути голода и не дает нам почувствовать сытость. В результате мы продолжаем поглощать пищу, что однозначно можно назвать бездумной едой. В присутствии фруктозы тело переключается в режим запасания жира и делает все возможное для самосохранения, находясь под ложным впечатлением, что оно голодает. В то же время инсулин не может эффективно работать, что и дальше нарушает систему, параллельно разгоняя воспаление (об этом чуть позже). Совместная активация обоих сигнальных путей — гедонистического и голодного — приводит к порочному кругу переедания, а вы знаете, чем это чревато: набор веса, проблемы с давлением и сахаром в крови, а потом и все прочие последствия.

Основным источником промышленной фруктозы в мировых масштабах стали не фрукты и не мед, а столовый сахар, получаемый из сахарного тростника и сахарной свеклы. Его впервые выделили в Новой Гвинее и на полуострове Индостан. Это был редкий и дорогой товар, который в Средние века стали привозить в Европу через Венецию и другие торговые порты. Высокофруктозный кукурузный сироп, который сегодня доминирует, впервые был произведен американскими биохимиками Ричардом Маршаллом и Эрлом Коои в 1957 г. в Университете Оклахомы, на сельскохозяйственной экспериментальной станции, после того как они создали фермент, который может химически изменять структуру глюкозы в кукурузном сиропе и превращать ее во фруктозу[132]. Примерно десять лет спустя она стала проникать в наш рацион, поскольку слаще, а затраты на производство меньше, чем у столового сахара. Итак, фруктоза начала все чаще заменять более дорогую сахарозу. Примерно с 1970 г. производители стали добавлять ВФКС в свои продукты, а в 1984 г. Coca-Сola и Pepsi объявили, что они заменяют сахарозу в рецептуре своих безалкогольных напитков на ВФКС.

К концу 1970-х ВФКС распространился повсюду, избежать его было почти невозможно: его потребление в США поднялось с нуля в 1970 г. до 27,2 кг на человека ежегодно к 2000 г., или половины годового потребления сахара на душу населения[133]. Долгосрочные эпидемиологические исследования сегодня демонстрируют, что сопутствующий всплеск ожирения и диабета с 1970-х можно связывать с резким ростом потребления ВФКС[134].

Параллельно с этим невероятным ростом потребления фруктозы американцы стали получать с пищей меньше здоровых жиров — после того, как Департамент сельского хозяйства, Американская медицинская ассоциация и Американская кардиологическая ассоциация по ошибке заявили, что от всех жиров надо отказаться в пользу углеводов. Помешательство на низкожировых продуктах, охватившее западную пищевую промышленность, вознесло на пьедестал подслащенные углеводы и оставило в тени полезные жиры и белки. Имейте в виду, что именно эти два типа веществ дают нам чувство сытости. И как вы позже увидите, определенные жиры, такие как омега-3, могут противодействовать негативному влиянию избыточного сахара в рационе, в частности фруктозы, или как минимум отсрочивать его.

Доля жиров в диете населения упала с 40 до 30% за последние двадцать пять лет, а на углеводы стало приходиться не 40%, а уже 55% — все это на фоне взрывного распространения эпидемии ожирения[135]. Однако мы только сейчас начали понимать, что один из основных путей вреда фруктозы для нашего здоровья — это, как вы догадываетесь, повышение уровня мочевой кислоты. Она становится тем звеном между потреблением фруктозы и болезнями, которое мы не замечали. Потому-то фруктоза отличается от всех остальных сахаров.

Теперь, когда мы приближаемся к пониманию поведения фруктозы в организме и ее тайных делишек с мочевой кислотой, вы, вероятно, начнете видеть в глюкозе лучшего друга. Но не стоит обольщаться и на ее счет. У глюкозы своя роль в нашей жизни, поскольку она связана с клеточной энергией, но эта молекула тоже требует сознательной регуляции. Как многие продукты (и лекарства) в теле, она может быть союзником либо ядом в зависимости от количества, и мы должны установить с ней здоровые отношения — контролировать ее уровни ради оптимального самочувствия.

Биохимия фруктозного метаболизма сложна и включает много молекул с длинными, труднопроизносимыми названиями. Но вот что надо иметь в виду. Во-первых, фруктоза всасывается в желудочно-кишечном тракте с помощью механизма, который отличается от расщепления глюкозы. Как вы знаете, глюкоза стимулирует высвобождение инсулина из поджелудочной железы, а вот фруктоза этого не делает. И именно этот простой факт развязал руки маркетологам, которые начали строить рекламные кампании на утверждении, что фруктозу можно считать «более безопасным» сахаром, поскольку она не вызывает инсулиновый ответ. Но вопреки этому остроумному маркетинговому ходу воздействие избыточного поглощения фруктозы разрушительно по отношению к инсулину, и ключевую роль в этом играет мочевая кислота.

По своему строению фруктоза и глюкоза почти идентичны, за исключением пары химических связей. Но эти на первый взгляд незначительные вариации приводят к огромным отличиям. Когда глюкоза расщепляется ферментом глюкокиназой, первый этап в данном процессе (фосфорилирование глюкозы) тщательно регулируется и уровни главной энергетической молекулы нашего организма — аденозинтрифосфата (АТФ) — жестко поддерживаются в клетке. Но с фруктозой все иначе. Когда она поглощается, то быстро впитывается в кровоток и уносится в печень на расщепление. Внутри печеночных клеток с ней начинает разбираться фермент фруктокиназа, и при этом происходит поглощение АТФ.

Вы поняли, что значит этот последний крайне важный факт? Процесс использует АТФ, и это означает, что метаболизм фруктозы истощает наши энергетические ресурсы. Вместо того чтобы генерировать драгоценную энергию, он ее крадет. И он поглощает АТФ в нерегулируемых количествах, словно никто не контролирует этот процесс. Если клетка видит много фруктозы, ее уровень АТФ может упасть на 40–50%[138]. В то же время последующий каскад эффектов от такого наглого воровства АТФ со стороны фруктозы связан не только с нарушением работы митохондрий, но и с быстрым подъемом уровня мочевой кислоты в кровотоке. Истощение энергии в клетках из-за фруктозы запускает сигнал бедствия в организме: «У нас кончается энергия!» А это тут же заставляет тело переключить все процессы в режим энергосбережения: обмен веществ замедляется, чтобы снизить расход энергии в покое (вы сжигаете меньше жира), и любые поступающие калории, скорее всего, пойдут в закрома (будут добавлены в ваш жировой запас).

Глядя на этот каскад реакций внимательнее, я добавлю, что, когда фруктоза проходит разные этапы своего метаболизма, АТФ превращается в молекулу, которую я упоминал в предыдущей главе (АМФ, аденозинмонофосфат), и в итоге производит мочевую кислоту как конечный продукт в этой сложной цепочке событий. Начинается самовоспроизводящийся цикл (по-научному положительная обратная связь), поскольку высокий уровень мочевой кислоты стимулирует дальнейшую выработку фруктокиназы[139]. Как наркоторговец, повышенная мочевая кислота держит фруктокиназу в активированном состоянии, поддерживая процесс, который далее усугубляет истощение энергии и дисфункцию митохондрий, раздувает воспаление и окислительный стресс, поднимает кровяное давление, повышает инсулинорезистентность и стимулирует производство жира в организме — все, что служило бы вашему благополучию во времена охотников-собирателей, когда пришла голодная пора[140]. Но кому это нужно в сегодняшнем мире? Вдобавок, как сигнал для выживания, фруктоза запускает чувство голода и жажды, подталкивая к перееданию. Но по мере того как вы это делаете, вся потенциальная энергия перенаправляется в самую эффективную форму накопления — жир.

Обычно есть физиологические механизмы, в которых конечные продукты биологических реакций помогают выключить процесс, угрожающий перерасти в ненужные масштабы и уже не необходимый. Это называется отрицательной обратной связью: конечный продукт достигает порогового значения объема и помогает остановить свою дальнейшую выработку. Но с фруктозными метаболитами такого не происходит. У фруктокиназы нет эффекта отрицательной обратной связи: она продолжает жать на кнопку, чтобы создавать мочевую кислоту и дальше. В результате продолжающееся расщепление фруктозы еще сильнее истощает энергию и накачивает организм мочевой кислотой, которая наносит вред на клеточном уровне. Эта выходящая из-под контроля система оказалась вполне оправданной во времена наших далеких предков, когда пища была скудной и неравномерной, а сегодня ее по-прежнему с успехом применяют млекопитающие, которым предстоит миграция или спячка. Но таков главный парадокс нашего времени: нас убивает врожденный механизм выживания.

Кроме того, многое происходит в печени, куда фруктоза поступает на расщепление. Вдобавок к энергетическому истощению она стимулирует липогенез, или производство печеночного жира. Именно так: метаболизм фруктозы в печени ведет напрямую к производству жира, главным образом к формированию триглицеридов — самого распространенного типа жиров в организме. Находясь в крови в больших количествах, триглицериды становятся серьезным фактором риска для сердечно-сосудистых патологий, таких как сердечные приступы и ишемическая болезнь. Повышенные уровни триглицеридов уже давно рассматриваются как первый симптом чрезмерного потребления углеводов, но сегодня мы знаем, какой из углеводов — главный преступник. В обзорном исследовании 2017 г. под названием «Хроническое потребление фруктозы как значимая проблема здравоохранения» профессор диетологии доктор Эми Бидвелл из Университета штата Нью-Йорк в Освего прямо пишет: «Самый разрушительный аспект фруктозы — ее способность превращаться в жирные кислоты внутри гепатоцитов [клеток печени]»[141].

Другой принципиальный вывод: аккумулирование жира в клетках печени само по себе сеет хаос, поскольку прямо нарушает способность инсулина выполнять свою работу и запасать глюкозу. Более того, выработка мочевой кислоты в ходе метаболизма фруктозы также вызывает окислительный стресс в панкреатических островках — маленьких участках клеток в поджелудочной железе, которые продуцируют инсулин. Так что, хотя фруктоза не повышает инсулин напрямую, она в итоге незаметно увеличивает инсулинорезистентность — через печень с помощью мочевой кислоты. Именно так фруктоза и повышенная мочевая кислота связаны с развитием диабета и других метаболических расстройств. Мочевая кислота не просто побочный продукт обмена веществ, а зачинщик каскада реакций, разрушительно действующих на наш метаболизм и в итоге на весь организм.

Одно из самых красноречивых исследований, демонстрирующих вред фруктозы на фоне глюкозы, было проведено группой ученых из нескольких очень разных институтов, включая Калифорнийский университет в Дейвисе, Университет Тафтса и Калифорнийский университет в Беркли. Исследователи разделили добровольцев на две части: в течение десяти недель одним давали напитки, подслащенные фруктозой, а другим — глюкозой, причем на эти напитки приходилось 25% получаемых людьми калорий[142]. Обе группы прибавили в весе, но у фруктозной было отмечено гораздо больше висцеральной жировой ткани (жира, расположенного между внутренними органами). Нам известно, что высокий уровень висцерального жира — худшего типа избыточного жира для организма — коррелирует с повышением воспаления, инсулинорезистентности и такими расстройствами, как диабет 2-го типа, болезнь Альцгеймера и ишемическая болезнь. Очень важно, что исследование показало: именно фруктозная группа имела резкий рост триглицеридов и возросшую выработку жира в клетках печени, что прямо связано с инсулинорезистентностью. Вдобавок к этому у данной группы был выражен целый ряд различных маркеров сердечно-сосудистого риска. В другом аналогичном исследовании, призванном определить метаболическое воздействие 10-недельного употребления напитков, подслащенных фруктозой, на женский организм, результат оказался как под копирку: резкое повышение уровня триглицеридов, глюкозы натощак и нарушенная инсулинорезистентность[143].

Если учесть, что мочевая кислота в качестве прямого эффекта метаболизма фруктозы стимулирует выработку жира, вы и сами видите, что назвать ее безвредным инертным веществом никак нельзя[144]. Скорее это один из главных подозреваемых, который стоит посреди разворачивающегося хаоса с дымящимся пистолетом. Но и без того тяжелое положение ухудшается дальше: расщепление фруктозы в печени генерирует не только дополнительную мочевую кислоту и строительные кирпичики для синтеза триглицеридов, но и составные материалы для выработки глюкозы. По сути, оно стимулирует производство глюкозы в печени и в ходе этого открывает краник для высвобождения инсулина из поджелудочной железы, по мере того как глюкоза выделяется в кровоток. Это порочный круг, как вы теперь можете убедиться. Сложив все это вместе, мы получим следующую схему.

Данные выводы встревожили врачей в моей области, которые изучают факторы риска для болезни Альцгеймера, и заставили их переосмыслить воздействие фруктозы на мозг. Теперь ее называют бомбой замедленного действия с точки зрения риска деменции, и я обеими руками за[145]. Опять же, исследования зафиксировали, что в этом риске участвует и мочевая кислота. Ученые, поднявшие тревогу, работают в Кембриджском университете и Университетском колледже Лондона и пишут так: «Взаимосвязь между высоким потреблением фруктозы и повышением риска когнитивных расстройств может также реализоваться путем повышения в плазме крови уровней мочевой кислоты, вызванного высоким потреблением фруктозы». Подзаголовок их революционной работы — «Фруктоза и деменция: бомба замедленного действия» — вызвал большой резонанс в медицинском сообществе.

Авторы работы объясняют: повышенный уровень мочевой кислоты ясно доказывает, что наблюдается усиление активности фермента, который запускает цепочку негативных последствий, включая рост свободных радикалов и снижение синтеза оксида азота (NO). Как вы помните из предыдущей главы, оксид азота необходим для здоровья сосудов. Он также играет ключевую роль в работе мозга, напрямую участвуя в процессе передачи сигналов и формировании памяти. Как я объясню подробно в следующей главе, поскольку инсулину нужен оксид азота для стимуляции захвата глюкозы в организме, в том числе в мозге, вызванная фруктозой гиперурикемия вносит как прямой, так и косвенный вклад в метаболический синдром — огромный фактор риска для работы мозга. Таким образом, у нас появляется еще одна нить, связывающая уровни мочевой кислоты и риск угасания когнитивных функций, причем эта нить подтверждена целой кипой исследований.

ФРУКТОЗА ЗАХВАТЫВАЕТ СИГНАЛЬНЫЙ ПУТЬ ГОЛОДА И ПОДДЕРЖИВАЕТ ПРОИЗВОДСТВО МОЧЕВОЙ КИСЛОТЫ

Одно из самых недооцененных различий между глюкозой и фруктозой — их воздействие на аппетит. Здесь фруктоза снова берет первый приз за вероломство. Два гормона, управляющих нашими чувствами голода и сытости, — грелин и лептин. Вкратце: грелин дает сигнал «вперед» и провоцирует чувство голода, а лептин командует «стоп» и дает ощущение сытости. Грелин секретируется в желудке, когда тот пуст. Он посылает сигнал в мозг, что надо поесть. В обратном случае, когда желудок полон, жировые клетки высвобождают лептин, чтобы он сообщил мозгу: пора заканчивать трапезу. В теперь уже знаковой статье 2004 г., на которую я не раз ссылался в прошлом, сказано, что люди с 18-процентным падением лептина испытывали 28-процентный рост грелина, из-за чего на 28% повышался аппетит, что побуждало людей принимать калорийную пищу, богатую углеводами. Особенно их тянуло к сладостям, соленым закускам и крахмалистым продуктам[146]. Исследование, проведенное учеными из Чикагского университета, одним из первых показало, что сон способен регулировать наши гормоны аппетита, поскольку эти разительные перемены в уровнях лептина и грелина были всего лишь результатом недосыпа: участники исследования спали по четыре часа в сутки на протяжении всего двух дней. Как вы позже увидите, это одна из причин, почему достаточный сон — важный компонент нашей программы.

Очевидно, вам нужно, чтобы эти гормоны находились в балансе и соответствовали истинной потребности вашего организма в энергии — без недоедания либо переедания. И здесь на сцену выходит фруктоза: в отличие от глюкозы, которая вызывает адекватную (физиологическую) выработку этих гормонов, фруктоза снижает уровень лептина и заглушает подавление грелина[147]. Иными словами, фруктоза не дает вам достичь сытости во время трапезы. В результате аппетит усиливается, вы едите больше, вырастает резистентность к лептину. Вы обманули организм и заставили его поверить, что ему грозит голод. Я много писал на эту тему, но для читателей, не знакомых с лептинорезистентностью, могу дать небольшую справку.

У лептина с инсулином много общего, хотя они, как правило, выступают антагонистами. Обе молекулы относятся к провоспалительным. Лептин — воспалительный цитокин, играющий, помимо прочего, заметную роль в воспалительных процессах в нашем организме. Он контролирует создание других воспалительных молекул в жировой ткани по всему телу. Это помогает объяснить, почему люди с избыточным весом и ожирением подвержены воспалительным расстройствам, включая те, что существенно повышают риск хронических прогрессирующих заболеваний в каждой части тела — с головы до пят. Как лептин, так и инсулин занимают высокие посты в командной иерархии организма, поэтому их дисбаланс обычно распространяется вниз по цепочке и нарушает работу почти всех систем организма, а далеко не только тех, которые они непосредственно регулируют.

Кроме того, лептин и инсулин отрицательно реагируют на одни и те же вещи — недосып и передозировку рафинированными сахарами. Чем глубже переработан сахар (а фруктоза занимает первое место в этом списке), тем сильнее отклоняются от своих нормальных значений лептин и инсулин. Постоянная перегрузка системы, регулирующей уровень сахара в крови, в итоге спровоцирует инсулинорезистентность. Систематическое нарушение баланса в сигнальных путях лептина приведет к тому же. Когда тело перегружено и забито веществами, вызывающими постоянные всплески лептина, его рецепторы перестают воспринимать сигнал: они начинают выключаться, а вы приобретаете лептинорезистентность. Проще говоря, рецепторы лептина больше не помогают контролировать аппетит, а вы остаетесь с организмом, уязвимым перед болезнями и дальнейшими дисфункциями. Так что, даже если ваш лептин повышен, мозг не получит сигнал сытости, чтобы вы перестали есть. А если вы не можете контролировать аппетит, серьезно повышается риск развития метаболического синдрома, который, в свою очередь, грозит новыми заболеваниями.

Исследования показывают, что повышение уровня триглицеридов, которые, как вы помните, представляют собой признак избыточной фруктозы в рационе, также вызывает лептинорезистентность. Причем сильная связь между фруктозой и лептинорезистентностью была хорошо задокументирована. Одна группа ученых указывает: «Поскольку инсулин и лептин, а возможно и грелин, выполняют функцию передачи ключевых сигналов в центральную нервную систему в долговременной регуляции энергетического баланса, снижение циркулирующего инсулина и лептина, повышение концентраций грелина <…> могут приводить к повышенному потреблению калорий и в итоге к набору веса и ожирению за счет хронического избытка фруктозы в рационе»[148].

В исследовании 2018 г., где ученые наблюдали за этими закономерностями у лабораторных животных, ученые зафиксировали потрясающий эффект, когда крыс заставили вырабатывать фруктозу в организме[149]. Этого добились, активировав известную трансформацию от глюкозы к фруктозе с использованием соли в диете животных. В результате у крыс появились лептинорезистентность и ожирение. Задумайтесь на минуту. Если ученым удалось инициировать внутреннюю выработку фруктозы, переведя животных на очень соленую еду, значит, избыток соли в рационе может приводить к целому спектру болезней у человека — от гипертонии до жировой болезни печени. В главе 5 мы увидим, как соль может запускать выработку мочевой кислоты в теле, провоцируя превращение глюкозы в организме в ее злого двойника — фруктозу. Называйте это сахарным переворотом. Это одна из причин, почему диеты с высоким содержанием соли ассоциируются с ожирением и развитием диабета, помимо прочего. Цепочка вполне очевидна и весьма тревожна: больше соли → больше фруктозы → усугубление лептинорезистентности → избыточный аппетит и переедание → ожирение → инсулинорезистентность → жировая болезнь печени.

Такого хочется избегать всеми способами.

Одно из первых исследований, доказывающих роль мочевой кислоты во фруктозно обусловленном метаболическом синдроме, относится к передовой работе 2005 г., в которой фигурировали крысы[150]. Именно тогда группа исследователей наблюдала выборку животных на высокофруктозной диете, записала физиологические последствия и затем на другой выборке провела эксперимент с лекарствами, снижающими уровень мочевой кислоты. Крысы из первой выборки, не получавшие такой препарат, демонстрировали яркие последствия в виде развития метаболического синдрома (повышение уровня инсулина, триглицеридов, кровяного давления). Но те крысы, чей уровень мочевой кислоты регулировался препаратом, не проявляли заметных метаболических изменений.

Аналогичные работы были проведены на людях, чтобы понаблюдать за воздействием активного потребления фруктозы на кровяное давление, и они также указали на главенствующую роль мочевой кислоты в развитии огромного вреда для здоровья[151]. Почему мы уверены, что это именно ее рук дело? Потому что, когда ее искусственно блокируют фармацевтическими методами, фруктоза оказывает гораздо меньшее влияние на кровяное давление.

Картина становится яснее в другом исследовании, проведенном в 2017 г., где показано, что высокофруктозный кукурузный сироп влияет на дофаминовые сигнальные механизмы в мозге[152]. Хотя мы уже знаем из работ с выборками людей и животных, что любое гашение дофаминовых сигналов может привести к компульсивному перееданию и ожирению, эта работа зафиксировала, как ВФКС провоцирует метаболическую дисфункцию и изменение работы дофамина даже при отсутствии ожирения. Авторы предупредили, что снижение дофаминовых сигналов из-за ВФКС может вызвать навязчивое переедание, пищевую аддикцию и в итоге ожирение. Иными словами, потребляя ВФКС даже при нормальном весе, вы ступаете на скользкую дорожку, где здоровый обмен веществ и вес могут пойти под откос.

Подобные выводы заставляют меня задуматься о других расстройствах, связанных с дофамином, например о синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), от которого сегодня в США страдают минимум 10% детей в возрасте 4–17 лет[153]. Это примерно 5,4 млн детей, более половины которых активно прибегают к фармацевтическим препаратам[154]. Что, если им просто потреблять меньше сахара, особенно ВФКС? Удивительно ли, что параллельный рост и ожирения, и СДВГ ассоциируется с систематическим употреблением сахара? Еще одно исследование, проведенное в медицинских центрах Йеля, Принстона, Флоридского и Колорадского университетов, прибавило к пазлу новые части: снижение активности дофамина указывает на рост концентрации мочевой кислоты[155]. Команда ученых предположила, что мочевая кислота может снижать количество дофаминовых рецепторов, делая дофамин менее эффективным. Они обнаружили, что ее уровень у детей с СДВГ выше по сравнению с их сверстниками без этого синдрома. Хотя взаимосвязь между потреблением сахара и поведенческими проблемами вроде СДВГ уже давно описана в литературе и медикам известно множество случаев из жизни, до недавнего времени мы не знали о том, как мочевая кислота влияет на дофаминовые сигнальные пути. И пусть ученые еще в 1989 г. зафиксировали связь между повышенным уровнем мочевой кислоты и симптомами гиперактивности у детей, в других отношениях здоровых, эта закономерность была взята на вооружение и тщательно изучена лишь спустя долгое время[156].

Надеюсь, это знание побудит нас к более совершенным схемам лечения подобных расстройств, которые все чаще затрагивают молодое поколение, и это лечение будет основано на изменении образа жизни, а не на препаратах. И хотя о СДВГ обычно говорят применительно к детям, не случайно почти 10 млн взрослых в США также страдают от него. Им можно было бы предложить такое же решение: меньше сахара в рационе. В недавних исследованиях, проведенных Национальными институтами здоровья, ученые также понаблюдали за повышенными уровнями мочевой кислоты у людей, демонстрирующих высокую импульсивность, включая мягкие формы СДВГ и такие крайние состояния, как биполярное расстройство[157]. Любопытно, что в экспериментальном исследовании компульсивных азартных игроков мочевая кислота повышалась, когда они играли на деньги, и оставалась неизменной, если они играли в шашки без ставок![158]

43% самых популярных роликов, размещенных известными видеоблогерами в возрасте 3–14 лет, рекламируют еду и напитки. Более 90% этих продуктов относится к нездоровому питанию, такому как фастфуд, сладости и газировка[159]. Полезная еда либо продукты без бренда фигурируют лишь в 3% видеороликов.

Говоря о детях, скажу пару слов о том, каково потребление фруктозы в этой категории и какие последствия мы уже видим у подростков. На эту возрастную группу приходится больше всего фруктозы, но изучать у нее развитие факторов риска начали лишь несколько лет назад. Результаты внушают опасения: как и у взрослых, было зафиксировано, что высокое потребление фруктозы детьми ассоциировано с несколькими маркерами, которые, как уже известно, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. Судя по всему, эта взаимосвязь основана на висцеральном ожирении, то есть избыточном жире между внутренними органами[160]. Не думаю, что это удивит кого-либо, кто изучает эти корреляции в контексте взлетающих показателей метаболического синдрома у молодежи. Хотелось бы думать, что подростки волшебным образом защищены от разрушительных последствий скудной, сахаристой диеты и перерастут свое пристрастие к сладостям (потеряв набранный вес), но я считаю, что такая точка зрения крайне невежественна. Мы готовим подросткам целый букет будущих рисков для здоровья и программируем на жизнь с хроническими заболеваниями. Более того, такие злоупотребления в юном возрасте подготавливают почву для рака, деменции и преждевременной смерти.

ИЗМЕНЯЕМ ИСТОРИЮ И ПРИЗНАЕМ РЕАЛЬНЫЙ БИОЛОГИЧЕСКИЙ ХАРАКТЕР МОЧЕВОЙ КИСЛОТЫ

У меня есть опыт личного столкновения с усилиями промышленников, стремящихся представить сахар менее опасным для здоровья, чем он есть на самом деле. В 2018 г. я принял участие в нескольких телепрограммах, чтобы рассказать о новом издании своей книги «Еда и мозг»[161] через пять лет после ее выхода. На одной популярной утренней передаче, которую я не стану называть, мои подтвержденные фактами слова о том, что потребление сахара угрожает здоровью, почти сразу были оспорены. Продюсеры передачи дошли до того, что заранее взяли комментарий у Ассоциации производителей сахара: «Многолетние исследования подтверждают, что сахаром лучше всего наслаждаться в умеренных количествах». Я стоял на своем и был намерен оспорить эту откровенную дезинформацию. В том числе я не преминул указать на абсурдность ситуации: верить заявлениям сахарной промышленности — все равно что доверять производителям табачных изделий, которые несколько десятков лет назад уверяли, что курение — совершенно здоровое занятие. К сожалению, ведущие программы проигнорировали мою мысль.

В 2021 г. в соавторстве с доктором Кейси Минс, ученым из Стэнфорда, я написал открытое письмо недавно вступившему в должность президенту Джо Байдену. Письмо было опубликовано на авторитетном портале MedPage Today, который читают представители медицинской индустрии и те, кто хочет следить за клиническими новостями из научных публикаций. Оно было озаглавлено «Горькая правда о сахарных рекомендациях Министерства сельского хозяйства США»[162]. Мы обращали внимание читателей на вопиющее противоречие: «Рекомендации по добавленному сахару на 2020–2025 гг., выпущенные при администрации Трампа, написаны с учетом интересов производителей сахара, пищевой промышленности и крупного капитала. Эти рекомендации идут вразрез с научными данными и продолжают причинять существенный вред американским детям и взрослым, а ущерб здоровью нации и значительные затраты на здравоохранение будут ощущаться многие годы». Мы призвали нынешнюю администрацию снизить нормы Министерства сельского хозяйства по добавленному сахару и его долю в общем количестве калорий с нынешних 10% до уровня ниже 6%, что дало бы людям шанс побороться за свое здоровье.

Уменьшение потребления сахара необходимо для улучшения самочувствия и продуктивности всех американцев. Мы отдельно указали на фруктозу в форме ВФКС, который субсидируется Конгрессом в масштабах, достигающих почти 500 млрд долларов. В частности, мы написали: «Рацион, богатый сахарами, а также высокий уровень сахара в крови ассоциированы с ментальными расстройствами, снижением когнитивных способностей и навыков обучения, сердечными заболеваниями, болезнью Альцгеймера, СДВГ и суицидами», не говоря о раке, инсульте, бесплодии, хронических болезнях почек и печени, эректильной дисфункции и предотвратимой слепоты. Эти последствия приводят к человеческим страданиям и финансовым затратам астрономического масштаба. Причем экономический ущерб многогранен: от дорогостоящего лечения до падения трудоспособности. Люди с диабетом 2-го типа, например, не только находятся под угрозой мозговых нарушений, но и могут терять до 44% продуктивности на рабочем месте.

Не так давно я разместил на своем сайте еще одну статью об опасностях фруктозы, проведя различие между этим видом сахара в цельных фруктах и в искусственном, переработанном виде, причем особый упор сделал на мочевую кислоту. Реакция читателей последовала мгновенно. Люди писали, что долго заблуждались на этот счет и почти никто не слышал о том, какую роль играет мочевая кислота. Стоило мне начать беседу о ней, как плотину молчания буквально прорвало: мне стали писать люди со всего мира, желая получить разъяснения, рекомендации и узнать правду.

Моя миссия при написании этой книги — дать вам неискаженную, пусть и неудобную правду, подтвержденную качественной, непредвзятой наукой. Для меня все сводится к простому выводу: пора забыть о маркетинге и принять то, что говорят нам самые уважаемые ученые. Они повторяют одно и то же, снова и снова: сахар медленно убивает нас. А сегодня факты о фруктозе и недостающая часть этой истории, где фигурирует мочевая кислота, переворачивают все наше привычное представление о сахаре. В этой обновленной версии есть отдельный пункт о том, что нынешние научные открытия означают для нашего мозга. Перейдем же непосредственно к нему.

7 июня 2021 г. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило новый препарат под названием «Адухельм» (адуканумаб) для лечения болезни Альцгеймера, и пресса тут же заиграла оптимистичными заголовками. За последние двадцать лет это было первое одобренное лекарство от болезни Альцгеймера, предназначенное для того, чтобы замедлять прогрессирование потери памяти и других когнитивных проблем у людей с симптомами средней выраженности, а его действие было основано на снижении уровня бета-амилоидных белков в мозге. Миллионы людей и их семьи, которые пытаются справиться с этим заболеванием, получили надежду на облегчение страданий. Несколько причастных биотехнологических компаний, торгующих акциями на фондовой бирже, наслаждались взлетом своей стоимости. Фармацевтические гиганты, которые забросили аналогичные разработки в дальний угол, внезапно расконсервировали собственные программы по Альцгеймеру. Потенциальный класс лекарств-бестселлеров обещал фармацевтическому рынку и инвесторам миллиарды прибыли. Но не все новости оказались позитивными. Оттрубили первые фанфары чудо-лекарству, которое обещало излечить сокрушительное заболевание, прежде считавшееся безнадежным. И изначальный восторг уступил место сомнениям и нападкам на препарат, позиционировавшийся как спаситель жизней. Оказалось, что он от этого далек.

«Адухельм» производства компании Biogen вскоре подвергся активной критике многочисленных ученых, неврологов. Против него высказалась даже независимая комиссия при FDA, заявляя, что препарат протолкнули через процедуры одобрения с минимальной доказательной базой (три эксперта FDA вскоре уволились). Критики также указывали на высокую стоимость препарата (56 тысяч долларов в год на человека), который нужно вводить внутривенно раз в месяц, причем во время лечения требовалось регулярное МРТ-сканирование, поскольку лекарство может вызывать отеки и кровотечения в мозге. Споры также вращались вокруг деликатного вопроса, кто должен получать препарат: все пациенты с болезнью Альцгеймера либо те, у кого ранняя стадия? К июлю, испытывая огромное давление, FDA выпустило уточнение, что лекарство надо прописывать только пациентам с умеренными когнитивными проблемами, поскольку отсутствуют данные о его применении у людей на поздних стадиях заболевания. Через неделю после этого объявления два из крупнейших национальных медицинских центров — Кливлендская клиника и Центр благополучия и когнитивного здоровья при больнице «Маунт-Синай» — объявили, что не станут назначать «Адухельм» своим пациентам. Вскоре подтянулись и другие медицинские организации, в том числе Министерство по делам ветеранов США, исключив препарат из своих протоколов и даже выпуская рекомендации против его применения.

Вокруг «Адухельма» развернулась целая драма, которая показывает, как отчаянно мы стремимся положить конец болезни Альцгеймера и иметь хотя бы что-то, чтобы бороться с ней. Мы достигли огромных успехов в лечении таких заболеваний, как сердечные патологии, инсульт, ВИЧ и СПИД, а также многие виды рака, но, когда дело касается деменций, особенно болезни Альцгеймера, мы по-прежнему буксуем. Между тем статистика удручающая: более 6 млн американцев живут с болезнью Альцгеймера сегодня, и, по оценкам, за следующие сорок лет эта цифра вырастет в четыре раза. Сегодня этой болезнью страдает один из десяти жителей США в возрасте 65 лет и старше, и частота продолжает расти. Последние оценки ставят болезнь Альцгеймера на третье место после сердечных заболеваний и рака в списке причин смертности людей этой возрастной группы. Ожидается, что в 2021 г. она и другие типы деменций обойдутся бюджету страны в 355 млрд долларов, а к 2050 г. эти затраты могут вырасти до 1,1 трлн долларов. Любой человек, чей близкий страдает от этого заболевания, знает, как разрушительно его влияние и какова цена не только для пациента, но и для членов его семьи[163].

Поэтому стоит посмотреть на проблему иначе. Если мы имеем дело с болезнью, от которой нет надежных лекарств, может, стоит перепробовать все возможное, чтобы предотвратить ее появление? А то, что говорят наши лучшие ученые, четко указывает на простой факт: сегодня у нас есть инструменты, чтобы этого достичь. Повторю: есть шаги, которые можно предпринять прямо сейчас, чтобы резко снизить риск этого заболевания.

Представьте, что вы можете уберечься от болезни Альцгеймера профилактикой. Это было бы бесценно, правда? Что ж, все имеющиеся данные говорят, что мы можем достичь этого с помощью «медицины образа жизни» и сохранить свои мозговые шестеренки в рабочем состоянии, не дожидаясь, пока патология медленно разовьется и вылезут явные симптомы. Согласно ряду опросов, люди боятся когнитивного угасания больше, чем рака и даже смерти[164]. Тяжело даже на минуту представить, как твой ум медленно разрушается настолько, что ты не можешь выполнять ежедневные дела, но при этом твоя ожидаемая продолжительность жизни составляет еще много лет. «Адухельм» не стал спасителем, но у меня есть много научно обоснованных техник, которыми я поделюсь, чтобы помочь вам сделать свой мозг как можно крепче. И один из наших инструментов — это, разумеется, контроль мочевой кислоты.

Определенные патологии (а именно повышенный уровень глюкозы в крови, инсулинорезистентность, диабет, гипертония и воспаление) сильно коррелируют с повышенным риском когнитивного угасания, а также сокращением мозга. Как я писал в книге «Еда и мозг», даже умеренное повышение показателей сахара в крови представляет существенный риск для когнитивных функций. Нам уже давно известно, что мощный предиктор когнитивных расстройств — банальный обхват талии (соотношение объема талии к объему бедер) и индекс массы тела: чем он выше, тем сильнее риск. Теперь же мы можем добавить к списку основных факторов риска и повышенный уровень мочевой кислоты.

Ожирение — как сильный предиктор повышенного уровня мочевой кислоты, так и фактор риска для деменции; они идут вместе. Так, было проведено 27-летнее лонгитюдное исследование, которое охватило более 10 тысяч мужчин и женщин, страдавших ожирением в 40–45 лет. У них выявилось 74-процентное повышение риска деменции в последующей жизни по сравнению с контрольной группой, имевшей нормальный вес, и даже на фоне тех, у кого вес был избыточный, но еще не на стадии ожирения[165]. Если бы нам было под силу вернуться во времени и взять у участников исследования анализы на мочевую кислоту в 40-летнем возрасте — за многие годы до проявления симптомов когнитивного ухудшения, — я бы поставил на то, что мы обнаружили бы патологически высокие уровни. Такая тенденция уже отмечена в других исследованиях.

Возьмем, например, японскую научную работу 2016 г., в которой фигурирует группа пожилых людей, чей уровень мочевой кислоты проверяли в контексте риска деменции. Ее высокий уровень оказался связан с четырехкратным увеличением риска деменции. Исследователи лаконично выражают это в своих выводах: «Повышенные уровни сывороточной мочевой кислоты — независимый фактор, ассоциированный с когнитивными расстройствами»[166]. Повторю их мысль: это независимый фактор риска. Если ожирение, диабет 2-го типа и гиперурикемия по отдельности становятся независимыми факторами риска деменции, то представьте, насколько усугубится ситуация, если все эти патологии встретятся у одного пациента.

Эти ученые сконцентрировались на разрушительном влиянии повышенного уровня мочевой кислоты на сосуды головного мозга, но существует и целый ряд последующих эффектов, которые демонстрируют, почему мочевая кислота оказывается такой вредной для нашего мозга[167].

Важно подчеркнуть, что во многих исследованиях, которые документируют связи между повышенным уровнем мочевой кислоты и негативными последствиями для мозга, граница «высокой» мочевой кислоты находится чуть выше той, которую ваш врач счел бы нормальной, — такой уровень легко проигнорировать, рассматривая как приемлемый. Еще в 2007 г. исследователи из Университета Джонса Хопкинса подняли тревогу, обнаружив, что «высоконормальный уровень мочевой кислоты может вызывать едва различимые мини-инсульты, которые потенциально влияют на ментальное угасание у пожилых людей»[168]. (Высоконормальным считается уровень выше 342 мкмоль/л для мужчин и 285,6 мкмоль/л для женщин.) Именно в свете таких данных я рекомендую принять максимально допустимый уровень мочевой кислоты ниже, чем постулируют современные протоколы (и большинство врачей). Несколько исследований, проведенных с 2007 г., подтвердили, что верхняя норма мочевой кислоты коррелирует с увеличением изменений в белом веществе мозга в 2,6 раза по сравнению с теми, у кого уровень мочевой кислоты средний или ниже среднего[169]. Структурные изменения, или очаги повреждения, в белом веществе мозга — явно нежелательное явление. У взрослых старше 60 лет высокие, но все еще «нормальные» уровни мочевой кислоты в 2,7–5,9 раза повышали вероятность того, что человек окажется в нижнем 25-м процентиле при измерениях скорости мышления и памяти.

Хотя мы, как правило, связываем тревоги насчет когнитивного угасания с процессом старения, ожирение ассоциируется с плохими умственными функциями у людей всех возрастов[170]. И хотя мы часто по ошибке предполагаем, что у молодежи наиболее быстрый, активный и здоровый мозг, многие работы выявляют слабую память, скудный словарный запас, низкую скорость обработки информации и плохие навыки рассуждения именно в связи с последствиями избыточного веса. Этот феномен был зафиксирован у детей даже в возрасте 5 лет, а дети с ожирением выполняют учебные задачи хуже по сравнению со сверстниками, у которых вес нормальный[171]. Дети с метаболическим синдромом страдают от сниженных способностей в счете и правописании, а также хуже концентрируются и проявляют меньше гибкости мышления. А как мы знаем, метаболический синдром ассоциирован с мочевой кислотой — ее повышенный уровень часто обнаруживается у пациентов с этим синдромом, будь им 5 или 75 лет, что существенно повышает их риск деменции в дальнейшей жизни.

В области исследований связи между повышенным уровнем мочевой кислоты и риском деменции накопилась целая сокровищница данных, которые требуют к себе внимания. Если вы поищете в поисковике «мочевая кислота» и «когнитивное угасание», то найдете целую библиотеку научных работ, многие из которых совсем свежие — 2010 г. и новее (а также вы обнаружите множество дополнительных цитат в примечаниях к ним). Эта тема, очевидно, стала передним краем медицинской науки и находится на подъеме. А если вы почитаете эти работы, то столкнетесь с многочисленными обсуждениями связи между когнитивными патологиями и диабетом. И вот здесь-то мы в полной мере раскрываем зловещий характер мочевой кислоты.

В наши дни ни одна дискуссия о болезни Альцгеймера не обходится без упоминания диабета. В 2005 г., через год после того, как тема хронического воспаления попала на обложку журнала Time, в научной литературе начали тихо появляться исследования, в которых болезнь Альцгеймера описывалась как диабет 3-го типа[172]. Но связь между сахарным рационом с высоким содержанием фруктозы и этой болезнью лишь недавно попала в фокус: новейшие данные показывают, что потребление фруктозы повышает риск деменции с биохимической точки зрения и что мочевая кислота вполне может играть здесь ведущую роль. Но эти работы вместе с тревогой дают и надежду. Подумать только: мы в состоянии снизить риск болезни Альцгеймера, всего лишь взяв под контроль мочевую кислоту! Отсюда можно сделать много важных выводов не только для лечения этой болезни, но и для других расстройств работы мозга.

Мы начинаем понимать, что в основе так называемого диабета 3-го типа лежит феномен, при котором нейроны мозга теряют способность отвечать на инсулин, необходимый для основных процессов, включая память и обучение. Мы также думаем, что инсулинорезистентность может спровоцировать формирование тех самых печально известных бляшек, обнаруживаемых при болезни Альцгеймера. Эти бляшки состоят из патологического белка, который захватывает мозг и занимает место нормальных клеток. Некоторые ученые полагают, что инсулинорезистентность становится центральным механизмом в когнитивном угасании пациентов с этой болезнью. Более того, люди с преддиабетом и метаболическим синдромом имеют повышенный риск преддеменции и умеренных когнитивных нарушений, которые часто прогрессируют до выраженной болезни Альцгеймера. Я должен напомнить: обычно считается, что повернуть вспять течение уже начавшейся болезни невозможно. Поезд тронулся с места и, скорее всего, начнет набирать скорость.

Связь между диабетом и риском болезни Альцгеймера не означает, что он всегда и напрямую вызывает ее. Однако у них общий корень. И та и другая патология могут развиться из долгосрочных пищевых привычек, которые ведут к нарушению обмена веществ и впоследствии к болезням. Где же в этой картине место для фруктозы и мочевой кислоты? Исследования полны новых данных, опровергающих ошибочные представления об этом виде сахара, который не вызывает прямого повышения уровня сахара в крови, но разрушает здоровые процессы в мозге. Причем с разных сторон.

Во-первых, как я писал в предыдущей главе, фруктозно обусловленная инсулинорезистентность держит организм в состоянии, когда сахар в крови остается на опасно высоком уровне. В мозге же она мешает клеткам получать необходимую энергию. Инсулин — мощный гормон питания, а значит, он питает нейроны и необходим для энергетической системы мозга. Эта система, также называемая нейроэнергетикой, включает процессы обмена энергии в мозге, благодаря чему обеспечивается работа его клеток и удовлетворяются их высокие потребности в кислороде, питании и поддержке. Если отобрать у мозга этот заботливый механизм, он пострадает, а то и еще хуже.

Во-вторых, когда организм переваривает фруктозу, это приводит к дополнительной выработке мочевой кислоты и истощает энергию (АТФ), что, в свою очередь, провоцирует воспаление, способное достичь и самого мозга (нейровоспаление). Метаболизм может происходить и непосредственно в мозге: биохимический механизм для расщепления фруктозы был лишь недавно обнаружен в самих клетках мозга, таких как нейроны и глиальные клетки, ранее считавшиеся не способными перерабатывать фруктозу[173]. Эта удивительная новая информация повернула вспять прежние доминирующие догмы о метаболизме фруктозы в мозге.

В-третьих, вспомним, что вдобавок к истощению энергии метаболизм фруктозы приводит к снижению выработки оксида азота (NO), который, как мы уже знаем, представляет собой жизненно важную молекулу для кровеносных сосудов, позволяя им правильно функционировать и транспортировать инсулин. Мешая работе оксида азота, мочевая кислота тем самым увеличивает риск атеросклеротических расстройств и сосудистой деменции, параллельно повышая уровень глюкозы в крови и инсулинорезистентность. Даже небольшие помехи в работе сигнальной системы инсулина в мозге провоцируют нейровоспаление. И мы знаем, что фруктоза воздействует на особые области мозга, включенные в процесс регуляции пищевого поведения и механизмов вознаграждения (помните гедонистический сигнальный путь?), а также на критически важные участки, отвечающие за обучение и память[174]. Вскоре мы вернемся к мочевой кислоте, но перед этим взглянем еще на некоторые биологические факты.

Исследования на мышах показывают, что именно фруктоза делает в нашем мозге: снижает пластичность синапсов в гиппокампе[175]. Проще говоря, клетки в мозговом центре памяти начинают хуже создавать связи, а это важная часть процесса обучения и формирования памяти. В то же время наблюдается снижение роста новых мозговых клеток[176]. Эти два эффекта — характерные черты деменции. Если вы не можете хорошо обрабатывать информацию, учиться и формировать новые воспоминания или выращивать новые клетки мозга взамен умирающих старых, то вы на пути к серьезному когнитивному ухудшению и деменции. Вот так все просто.

Но есть и хорошая новость. В данных работах мышей сажали на многонедельный фруктозный рацион, что закономерно вызывало развитие метаболического синдрома, а следом за ним — когнитивное угасание. Однако ученым удалось частично повернуть этот процесс вспять, изменив диету и убрав фруктозу. Такое наблюдение намекает на то, что потенциально существует окно возможностей, в течение которого нарушение работы мозга еще обратимо, — и он сойдет с траектории, ведущей к деменции, обратно на траекторию здоровья и отличного состояния. Но обратный процесс нужно начинать рано: как я говорил, после начала полноценного серьезного заболевания вред очень сложно устранить, и процесс запускается безвозвратно.

Мы также знаем, что фруктоза нарушает энергетическую работу мозга в целом, особенно там, где она наиболее нужна: в митохондриях гиппокампа. Ученые из Школы медицины Дэвида Геффена при Калифорнийском университете заявили: «Потребление фруктозы снижает устойчивость нейронов и может предрасполагать мозг к когнитивным дисфункциям и пожизненной уязвимости к неврологическим заболеваниям»[177]. Это важный вывод по двум причинам.

Во-первых, устойчивость нейронов необходима для долговечности мозга и так называемого когнитивного резерва — способности отодвигать угасание. Это можно сравнить со второй парой обуви, когда первая сносилась. Установлено, что люди с высоким когнитивным запасом избегают деменций, хотя их мозг может демонстрировать физические признаки разрушения (например, бляшки и узелки).

Мы получили эти данные из вскрытий мозга пожилых людей: некоторые из них дожили до возраста больше 100 лет, их мозг был очень болезненным и испещренным нарушениями, но они все же сохраняли острый ум до конца. В чем их секрет? В течение жизни они строили нейронные пути обхода, как будто компенсируя дорожки, что выходили из строя. Вот что делает наш мозг таким удивительным органом — это самая пластичная часть тела. В отличие от других органов, которые со временем начинают изнашиваться, мозг можно улучшать долгие годы, но только если мы снабжаем его нужными веществами — особенно теми, что участвуют в метаболизме.

Во-вторых, не будем забывать, что мозг — самый энергетически затратный орган в теле. Пусть на него приходится всего 2–5% веса организма, но он потребляет до 25% энергии тела в покое. Что же мы делаем со своим прекрасным мозгом, когда лишаем его энергии? Мы обеспечиваем ему скорые нарушения и поломки. Передовые исследования указывают, что нарушенная энергетическая система мозга, возможно, становится главным фактором в основе болезни Альцгеймера. А первый среди опаснейших преступников — старая недобрая фруктоза.

В главе 1 я описывал Фрамингемское исследование сердца. Когда ученые, проводившие его, в 2017 г. обратили внимание на синдром, известный как предклиническая болезнь Альцгеймера, они доказали, каким вредным для мозга бывает ежедневное употребление соков. Разумеется, предклиническая болезнь Альцгеймера относится к периоду, когда человек еще не обнаруживает признаков когнитивного угасания, но если бы врач взглянул на его мозг, то увидел бы отклонения от нормы. Ранняя стадия заболевания лишь со временем проявится в поведенческих и когнитивных нарушениях. Могут пройти годы и даже десятки лет, прежде чем патология в мозге даст видимые проявления (вот почему так важно по максимуму использовать предклинический период, чтобы предотвратить начало и прогресс заболевания). В этом исследовании, проведенном Бостонским университетом, специалисты изучили тысячи людей, которые прошли нейропсихологическое тестирование и МРТ, чтобы определить, есть ли какое-то влияние на их мозг от каких-либо подслащенных напитков (от газировки до фруктового сока). Экспериментальную группу сравнивали с контрольной, участники которой потребляли менее одного подслащенного напитка в день. Результаты говорят сами за себя[178].

• Чем выше употребление сладких напитков, тем меньше объем мозга, в частности гиппокампа, а также ниже баллы в тестах на функцию памяти.

• Одна и более порций фруктового сока в день ассоциировались с меньшим общим объемом мозга и гиппокампа, а также с худшими результатами в тестах на функцию памяти.

Их выводы четко указывали на влияние сахара, в данном случае в основном фруктозы, на мозг: «Наблюдаемая тенденция поражала, если учесть, что она была четко видна у выборки среднего возраста и сохранялась даже после поправки на целый ряд посторонних факторов, таких как распространенный диабет, общее потребление калорий и физическая активность. Масштаб наблюдающейся взаимосвязи был эквивалентен 1,5–2,6 года старения мозга по показателю общего объема и 3,5–13,0 года старения мозга для эпизодической памяти». (Эпизодическая память означает воспоминания о конкретных повседневных событиях.) Формулируя свои результаты, авторы цитировали другие эксперименты с аналогичными выводами — развитие патологических изменений в направлении болезни Альцгеймера в сочетании с потреблением фруктозы. Итак, какова роль мочевой кислоты в этом процессе?

Хотя в данном исследовании не было акцента на ее уровнях у участников, зато это сделали авторы других работ, многократно продемонстрировав, что важные механизмы, посредством которых фруктоза наносит вред мозгу, не обходятся без участия мочевой кислоты[179]. Это та самая трудноуловимая связь, соединяющая фруктозу и нейродегенеративные заболевания в общую картину. Фруктоза повышает уровень мочевой кислоты и нарушает сигнальные пути инсулина, а клетки мозга теряют способность нормально использовать глюкозу.

Эта дисфункция в энергетической системе мозга демонстрирует, почему, например, кетогенная диета оказалась эффективной для предотвращения болезни Альцгеймера у пациентов: она дает альтернативный источник питания — кетоны[180]. Когда я брал интервью у коллеги-невролога доктора Мэттью Филлипса из Новой Зеландии, который изучает энергетику мозга в контексте болезни Альцгеймера, он объяснил, почему кетогенная диета так помогает в лечении болезни Паркинсона, которая также относится к патологиям в питании мозга. Моя мысль такова: эта проблема с получением энергии из питания — следствие инсулинорезистентности, и теперь нам известна ключевая роль мочевой кислоты в этом печальном положении дел.

Не забудем и британское исследование, которое я вскользь упомянул в предыдущей главе. Оно высветило объединенное влияние фруктозы и мочевой кислоты на угасание мозговой функции. Собственно, все было ясно из заголовка «Повышенное потребление фруктозы как фактор риска деменции». Эти исследователи красноречиво показали, что повышенное потребление фруктозы провоцирует развитие деменции: у крыс, получавших сахар, быстро развились инсулинорезистентность и когнитивные нарушения. Далее авторы описали, что фруктоза нарушает способности мозга учиться, обрабатывать и запоминать информацию, и, что неудивительно, указали на роль мочевой кислоты. Она ассоциирована с ростом формирования свободных радикалов, а также со снижением синтеза оксида азота, что ухудшает кровоток, включая драгоценное кровоснабжение мозга. Поскольку в сосудах все меньше оксида азота, инсулину сложнее перерабатывать глюкозу в крови. И наконец, эти исследователи обнаружили, что сниженный уровень синтазы оксида азота — фермента, создающего оксид азота в мозге, — нарушает передачу нервных импульсов по синапсам и формирование воспоминаний.

Синаптическая передача импульсов — механизм, с помощью которого один нейрон соединяется и общается со своим соседом. Это означает, что по отношению к оксиду азота мочевая кислота имеет более вредное влияние, чем просто снижение кровоснабжения и нарушение активности инсулина. Она напрямую вредит механизму, через который взаимодействуют наши нейроны. Другими словами, мочевая кислота способствует тому, что мозг, образно говоря, погружается в туман, а его сигналы становятся похожими на помехи в старом телевизоре, который не может дать четкое изображение. Способность мозга передавать быстрые, ясные импульсы и информацию по синапсам фундаментально важна для его здоровья и функционирования. Любое вмешательство в этот процесс чревато крупными проблемами, которые, несомненно, будут иметь серьезные последствия, включая риск психологического и когнитивного угасания.

Чтобы по-настоящему осознать вклад мочевой кислоты в развитие когнитивных нарушений, можно не ходить далеко — достаточно посмотреть, какую вероятность риска деменции дают препараты, снижающие уровень мочевой кислоты. В 2018 г. было проведено ретроспективное исследование на статистическом материале Medicare (страховой программы для пожилых граждан США), которое пролило свет на мощную роль снижения мочевой кислоты в профилактике деменции[181]. Обозревая эффект двух популярных лекарств от подагры и повышенного уровня мочевой кислоты — аллопуринола и фебуксостата, — ученые Алабамского университета при сравнении эффекта от низкой дозы аллопуринола (< 200 мг в день) с более высокой дозой и фебуксостатом в дозировке 40 мг в день обнаружили снижение риска развития деменции более чем на 20%. Это огромная разница, особенно в нашей ситуации, когда не существует серьезных лекарств от болезни Альцгеймера в принципе. Подобные работы стимулируют и дальше исследовать взаимосвязь между мочевой кислотой и риском деменции, и сегодня существует серьезный интерес к применению препаратов для снижения уровня мочевой кислоты в профилактике деменции. Конечно, в этом исследовании не было экспериментальной и контрольной групп и не проводилось сравнение с плацебо, чтобы определить, у кого из участников будет диагностирована деменция, а у кого нет. Однако это была выборка пациентов, которые принимали либо не принимали лекарство, снижающее уровень мочевой кислоты, по своим причинам (таким как подагра и камни в почках), и у которых проявился позитивный побочный эффект — снижение риска деменции. Будущие исследования принесут нам дальнейшие звенья этой цепочки и прояснят лежащие в основе данной тенденции механизмы. Более того, когда я держу в руках исследования с заголовками вроде «Снижение уровня мочевой кислоты с помощью аллопуринола нормализует инсулинорезистентность и системное воспаление при асимптоматической гиперурикемии», я понимаю, что мы на пути к осознанию нового подхода в профилактике и даже лечении заболеваний мозга, если учесть существенные факторы риска, которые появляются у человека при наличии инсулинорезистентности и системного воспаления[182].

В 2021 г. в American Journal of Geriatric Psychiatry медик из Университета Дьюка доктор Джейн Гальярди написала редакционную статью, в которой указала: «Сосредоточиваться на поддающихся изменениям факторах риска — важная стратегия в регулировании деменции»[183]. А повышенный уровень мочевой кислоты — огромный фактор риска, который мы лишь недавно установили. Как говорится в медицинских кругах, поменяй почву — и семя не взойдет. Если мы можем взять под контроль мочевую кислоту среди прочих важных элементов идеальной «почвы», значит, мы сможем поддерживать оптимальное здоровье и работу мозга.

Это исследование демонстрирует вдохновляющий эффект в защите мозга у людей, принимающих препараты для снижения уровня мочевой кислоты, но данный подход не стал целью моей программы LUV. Начиная с этого момента, я опишу множество способов безлекарственного снижения уровня мочевой кислоты, которые вы можете применять уже сегодня, чтобы он стал безопасным для мозга. Нужно всего лишь научиться контролировать ряд моментов, которые легко изменить через образ жизни. Я опишу конкретные шаги в части II. Чтобы показать это, я привожу диаграмму с данными, которые взяты из исследования, проведенного в Университете Джонса Хопкинса. Эта группа ученых еще в 2007 г. подняла тревогу по поводу того, что даже небольшое повышение уровня мочевой кислоты представляет проблему и повышает риск когнитивного угасания среди пожилых людей[184]. Как вы увидите, даже повышение в умеренной и выраженной степени (но все еще в границах того, что считается нормой) влечет последствия для когнитивной функции.

Подобные графики, на мой взгляд, говорят лучше всяких слов.

Я начал эту главу с отрезвляющей статистики, относящейся к болезни Альцгеймера, вместе с размышлениями о том, где мы оказались и куда движемся. Помните, что от этого заболевания у нас нет работающих фармацевтических препаратов. Остается только обратиться к профилактическим стратегиям. А они получают все больше научных подтверждений со всего мира.

Как невролог, я имею особый интерес в том, чтобы изучать передовые работы, в которых четко видно, как наши ежедневные шаги и решения определяют судьбу и будущее самочувствие нашего мозга. Но моя мотивация в сборе этой информации имеет и личные причины. Я пишу эти слова и мысленно переношусь в то время, когда я держал руки своего отца и смотрел, как болезнь Альцгеймера его убивает. Этот опыт гораздо больше, чем моя неврологическая практика, побуждает меня рассказывать об изнанке данного заболевания, про которую не говорят потребителям. Пищевая промышленность транслирует идею, что мы должны жить и наслаждаться моментом, надеясь, что на нашу долю найдется фармацевтическое лекарство, когда оно нам понадобится. Но эта идея несправедлива и жестока. Представьте, что я чувствовал, когда выступал на национальном телевидении и убеждал зрителей, что сокращать потребление сахара необходимо для здоровья мозга, а мне в лицо бросили заявление от представителей сахарной индустрии, которое фактически подкрепило бытующее представление, что можно беззаботно жить, продолжать есть сахар и надеяться на лучшее. Мы заслуживаем другого отношения. Вы заслуживаете правды.

Что ж, мы разобрались с сахарами, особенно с фруктозой, с точки зрения мочевой кислоты и здоровья, и теперь встает логичный вопрос: что еще может повышать уровень мочевой кислоты?

Больше века назад сэр Уильям Ослер был одним из самых прогрессивных медиков своей эпохи. Сегодня его почитают как отца современной медицины. Он был внимательным наблюдателем, который осознавал и проповедовал важность того, чтобы учиться у пациентов в такой же степени, как и по учебникам. В своей знаковой книге «Принципы и практика медицины», вышедшей в 1892 г. (одновременно с книгой Хэйга), он описывал подагру как пищевое расстройство и предполагал, что средством от этого хронического заболевания должна быть низкоуглеводная диета, в которой «крахмалистые и сахаристые продукты питания присутствуют в очень ограниченных количествах»[185]. Он также рекомендовал пациентам, страдающим хроническим артритом, ограничить потребление фруктов. Уже тогда он что-то подозревал насчет сахара и фруктозы, но в те времена уровень развития науки просто не позволял провести границу между употреблением цельных фруктов и жидкого сахара. А высокофруктозный кукурузный сироп был еще впереди.

Теперь, когда мы понимаем, как фруктоза (враг общества номер один) повышает уровни мочевой кислоты, пора узнать, как другие ингредиенты и привычки подливают масла в огонь. Многие факторы могут помешать вам нормально выводить мочевую кислоту из организма, и научной литературы на эту тему с середины 1960-х накопилось немало[186]. Некоторые из этих факторов, проистекающие из современного образа жизни, удивят вас, но я дам понятные рекомендации о том, как регулировать их на практике. Итак, посмотрим, что у нас есть.

Наша биология такова, что треть жизни мы проводим в постели. И тому есть серьезная причина: мы понимаем ценность сна с научной точки зрения как никогда раньше. В клинических исследованиях и лабораториях, оборудованных по последнему слову техники, было показано, что почти все системы организма зависят от качества и количества нашего сна, и, вероятно, вы читали об этом в СМИ и различных книгах, включая мои. Но кое о чем вы, наверное, еще не слышали: об огромном влиянии сна на биохимические процессы, включая те, в которых задействована мочевая кислота.

Перед тем как перейти к взаимосвязи между сном и мочевой кислотой, вкратце вспомним об аспектах сна, несущих научно доказанную пользу организму. Он помогает нам контролировать чувство голода, количество еды, скорость метаболизма, наш вес, сопротивляемость инфекциям, творческие и аналитические способности, а также облегчает процесс принятия решений, повышает стрессоустойчивость, обучаемость и скорость обработки информации, позволяет эффективнее организовывать, хранить и воспроизводить воспоминания[187].

Выражение «Спокойной ночи, крепкого сна»[188] происходит из XIX в., но обрело мировую популярность, когда попало в песню The Beatles в их «Белом альбоме» в 1968 г. Примерно в это время мы начали (извините за каламбур) открывать глаза на волшебное влияние сна на организм. Однако потребовалось еще несколько десятков лет, чтобы провести контролируемые эксперименты, показывающие, что плохой — некрепкий — сон провоцирует воспаление, нарушает работу гормонов и регуляцию глюкозы, то есть фактически разрушает здоровый обмен веществ. И процесс может быть стремительным. Первое контролируемое исследование, в котором оценивались последствия рецидивирующего недосыпания для гормональных и метаболических показателей, охватило выборку здоровых молодых мужчин без диабета: их заставили сократить сон всего лишь до четырех часов на протяжении шести последовательных ночей[189]. На пятый день их толерантность к глюкозе снизилась на 40% по сравнению с измерениями, сделанными, когда им разрешалось спать дольше. Это знаковое исследование было проведено Евой Ван Каутер и ее коллегами в Чикагском университете в 1999 г.

Первая работа, в которой отмечена связь между недостаточным сном и смертностью, была опубликована еще в 1964 г. Она охватила более миллиона взрослых, и выяснилось, что те, кто спал полноценные семь часов, имели самый низкий уровень смертности. Однако авторам не удалось прояснить все биологические и даже молекулярные механизмы, работающие во время сна. С того времени многочисленные исследования расширили наше понимание взаимосвязи между сном и смертностью, было заполнено много пробелов, включая объяснение того, как сон влияет на поведение нашей ДНК[190].

Мы не знали о скрытой взаимосвязи между мочевой кислотой и сном до недавнего времени, хотя ситуативные данные уже накапливались. Люди с подагрой, как правило, испытывают приступы во время ночного сна, и тот факт, что уровень мочевой кислоты достигает пика ранним утром, когда чаще всего случаются сердечные приступы, все красноречивее свидетельствует: между сном и мочевой кислотой есть неразрывная связь.

Адекватное количество сна, которое для подавляющего большинства равно минимум семи часам, также влияет на нашу генетику. В начале 2013 г. британские ученые обнаружили, что неделя недосыпа ведет к изменению работы 711 генов, включая те, что задействованы в стрессовых реакциях, иммунной системе, метаболизме и воспалении[191]. Все, что вредит этим важным функциям в организме, влияет на всю нашу жизнь — от самочувствия до образа мышления. Мы крайне зависимы от этих генов, которые вырабатывают стабильный приток белков взамен поврежденных тканей, и если они перестают работать всего лишь после недели плохого сна, то в организме могут накопиться всевозможные поломки. Вскоре я вернусь к этой взаимосвязи, а пока давайте поближе познакомимся с целительной силой сна.

Сон состоит из серии циклов, в среднем составляющих 90 минут (хотя они могут сильно отличаться у разных людей), в ходе которых ваш мозг переходит от фазы глубокого сна к фазе быстрого сна (REM-фаза, при которой наблюдается быстрое движение глаз). Хотя циклы достаточно стабильны в течение ночи, соотношение между глубоким и быстрым сном меняется, постепенно сдвигаясь в пользу неглубокого REM-сна ближе к утру. Ряд ученых полагают, что во время глубокой фазы организм восстанавливается интенсивнее, чем во время REM-фазы со сновидениями, но нам необходимы обе фазы в адекватных количествах, потому что каждая из них выполняет важные функции. Глубокий сон помогает телу физически отдохнуть и обновиться, а фаза быстрого движения глаз незаменима для обеспечения работы мозга — обучения и памяти.

Мы можем не замечать побочные эффекты недосыпа на генетическом уровне, но однозначно чувствуем другие симптомы хронической депривации сна: растерянность, забывчивость, туман в голове, плохой иммунитет и рецидивирующие инфекции, тягу к углеводной пище, набор веса и ожирение, сердечно-сосудистые нарушения, диабет, хроническую тревожность и депрессию. Все эти последствия наступают от банального недосыпа, причем как от снижения количества сна на регулярной основе, так и от ухудшения его способности обновлять ваши клетки и держать системы организма в порядке. Достаточно ли часто вы погружаетесь в фазу глубокого, восстановительного сна в течение ночи? Удается ли вам выспаться без помех и пробуждений среди ночи? Просыпаетесь ли вы освеженными? Придерживаетесь ли предсказуемого графика сна?

Плохое качество сна не только воздействует на работу наших генов, но и повышает наши уровни мощных воспалительных молекул (цитокинов), таких как интерлейкин-6 и интерлейкин-1-бета, С-реактивный белок и ФНО-альфа, как было показано в исследованиях на людях с депривацией сна[192]. Также активируются белые кровяные тельца — знак того, что тело в стрессовом состоянии и потенциально готовится к ущербу. Как вы знаете, эти воспалительные маркеры коррелируют с факторами риска для многих заболеваний. Даже 24-часовое отсутствие сна ассоциировано с резким повышением этих показателей воспаления. Сократив сон всего на два часа (с восьми до шести часов), мы уже фиксируем повышенную выработку этих воспалительных веществ. Но стоит вам подумать, будто все дело в количестве сна, как вас ждет вторая сложность: если вы теряете часть восстановительного сна или страдаете от помех, таких как СОАС (синдром обструктивного апноэ сна), разрывающих структуру полноценного сна, то показатели воспаления повышаются все равно.

В одном особенно крупном обзоре 2016 г. были собраны данные из 72 исследований, охвативших 50 тысяч человек. Прерывания во время сна явно ассоциировались с ростом воспалительных маркеров[193]. Избыточное количество сна также оказалось вредным, поскольку люди, спящие дольше восьми часов за ночь (что считалось долгим сном), демонстрировали аналогичную тенденцию. А в других исследованиях слишком долгий сон оказался связан с повышением смертности от всех причин на 23–30%[194]. Замечу также, что избыточный сон сегодня рассматривается как потенциальный маркер и для когнитивного угасания. В 2017 г. журнал Neurology писал, что сон дольше девяти часов в сутки может повышать риск прогрессирования вплоть до клинической деменции в течение десяти лет[195]. Это сильное утверждение, и оно звучит еще тревожнее, если учитывать, что в том же исследовании было отмечено снижение объема мозга у тех, кто дольше спал.

Словом, очевидно, что для получения максимальных преимуществ от сна необходима золотая середина: судя по всему, для большинства она составляет семь-восемь часов. Но, увы, мало кто может похвастаться такой длительностью сна. Около 25% американцев жалуются на периодическую бессонницу, а почти 10% страдают от нее хронически[196]. Детей это тоже касается: свежие данные показывают, что нехватка сна (сон в меньших количествах, чем нужно телу) стала настоящей эпидемией среди молодежи. Целых 30% детей 6–11 лет не получают полноценного сна, что однозначно сыграло роль в распространении метаболического синдрома в этой возрастной группе[197]. У тех детей, которые мало спят, повышен риск ожирения на 89%[198]. Вклад плохого сна в развитие метаболического синдрома на самом деле стал еще одной сферой, где медицина сна находится под пристальным вниманием. Сон — одно из важнейших занятий для поддержания важных процессов в организме, от метаболизма глюкозы и инсулиновых сигналов до гормонов чувства голода (грелина) и сытости (лептина).

Любое обсуждение депривации сна ведет к дискуссии об обмене веществ и риске ожирения и диабета. Исследования показывают, что недосып увеличивает инсулинорезистентность и серьезно повышает риск целого спектра метаболических патологий. Как это происходит?

Наши циклы сна и бодрствования настраивают циркадные ритмы, которые, в свою очередь, влияют на повышение и понижение уровня гормонов, суточные изменения температуры тела, а также естественные приливы и отливы различных молекул, участвующих в нашем здоровье и хорошем самочувствии. Когда наш режим сна не соответствует физиологическим потребностям тела, несколько эффектов сходятся вместе, начиная от сложных гормональных изменений в теле, повышающих аппетит, и заканчивая непреодолимой тягой к вредной пище. Вспомните революционное исследование из главы 3, где выявилась ключевая роль сна в балансировании гормонов аппетита и сытости. Нарушенный баланс этих гормонов объясняется плохим сном, и в результате у людей появилась огромная тяга к вредной пище — той, которая, попадая в организм, объявляет войну здоровой физиологии.

Работа 2017 г., в которой фигурируют 18 тысяч участников, показала, что у людей с преддиабетом сон менее шести часов в неделю ассоциировался с 44-процентным повышением риска развития полноценного диабета, а если сократить сон менее чем до пяти часов, то риск повышался на 68%[199]. Исследователи сделали вывод, что «достаточная длительность сна важна для отсрочки либо профилактики прогрессирования преддиабета в диабет». Не забывайте, что ишемическая болезнь сердца, преддиабет и сам диабет — воспалительные заболевания, которые могут позже провоцировать и другие патологии. Неудивительно, что регулярная депривация сна доказанно повышает риск смертности от любых причин на 12%.

Депривация сна — за счет многофакторного влияния на различные биологические механизмы — уменьшает ожидаемую продолжительность жизни и повышает риск следующих заболеваний:

• избыточный вес и ожирение;

• инсулинорезистентность, метаболический синдром и диабет;

• забывчивость, рассеянность и туман в голове;

• деменция и болезнь Альцгеймера;

• ухудшение работы иммунной системы;

• сердечно-сосудистые патологии, включая сердечные приступы;

• рак;

• снижение либидо и половая дисфункция;

• сниженный эмоциональный фон и депрессия;

• восприимчивость к инфекциям;

• резкие смены настроения;

• аддикции.

Хотя я почти не упоминал мочевую кислоту в предыдущи абзацах, вы наверняка поняли, к чему я клоню. Из-за того что ее повышенный уровень ассоциирован с теми самыми болезнями, на которые влияет график сна (либо его отсутствие), мы понимаем, что она явно причастна к происходящему. И действительно, исследование 2019 г. обнаруживает сильную обратную взаимосвязь между длительностью сна и концентрацией мочевой кислоты в крови: достаточный и качественный сон ведет к низкому уровню мочевой кислоты[200]. Другие исследования подтвердили эту корреляцию, включая те, что показывают обратную взаимосвязь: короткий сон низкого качества коррелировал с повышением мочевой кислоты[201].

У людей, подверженных подагре, в числе причин ночных приступов — физиологические изменения, которые происходят в течение сна и могут стать катализатором отложения кристаллов мочевой кислоты в суставах. Эти изменения включают снижение температуры тела, изменение ритма дыхания и падение уровня кортизола. Кортизол — противовоспалительная молекула, выработка которой в теле снижается во время сна, так что его остается меньше для борьбы с подагрическим воспалением. Обезвоживание тоже может играть роль: по мере того как тело теряет воду во время сна через дыхание и пот, возможно постепенное повышение концентрации мочевой кислоты и ее накопление в суставах, где она кристаллизуется. Но даже если вы не страдаете от подагры, то все равно можете понять, что у вас проблемы с мочевой кислотой. Многие люди никогда не переживают подобных приступов, но если вы заглянете в их физиологические процессы по ночам во время беспокойного сна, то, вероятно, увидите взлетевшие уровни мочевой кислоты, наносящие тайный урон организму.

Хороший ночной сон помогает держать мочевую кислоту в здоровых рамках. Чем крепче вы спите и чем тщательнее организуете свой график, чтобы тело получало необходимые часы отдыха, тем лучше вам удается регулировать свои уровни мочевой кислоты.

Многим заснуть нетрудно — трудно выспаться без пробуждений и внешних помех. Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) — крайне распространенное расстройство, при котором циклы сна нарушаются задержками дыхания. Это происходит, когда мышцы, поддерживающие мягкие ткани вашего горла, включая язык и мягкое небо, временно расслабляются. Просвет гортани уменьшается и начинает прерывать дыхание до тех пор, пока вы не проснетесь наполовину из-за возникшей проблемы. Затем ситуация, скорее всего, повторится, когда вы заснете опять. Какова самая частая причина СОАС? Ожирение, потому что дополнительный вес в области шеи может спровоцировать каскад последствий, которые ведут к расстройству дыхания. Сегодня мы знаем, что люди с СОАС в два с лишним раза чаще подвержены деменции. Им не хватает жизненно важного сна, который поддерживает здоровый обмен веществ, так нужный мозгу для сохранения активного и острого ума.

Одно исследование показало значительное повышение уровня мочевой кислоты по мере того, как сбивалось качество сна из-за СОАС. Я привел результаты этой работы на графике (индекс апноэ-гипопноэ отражает степень нарушения сна; термин «гипопноэ» означает слишком поверхностное и медленное дыхание)[202]. Так получилось, что это исследование было проведено на участниках с диабетом 2-го типа, чей средний индекс массы тела относился к категории избыточного веса, но в принципе неудивительно видеть у этих людей СОАС: все три расстройства часто идут рука об руку и имеют общий фундамент — метаболический синдром.

До недавнего времени, чтобы лучше понимать качество и количество своего сна, человеку приходилось посещать сомнологическую лабораторию и проходить полисомнографию. Это крайне ценное, но сложное обследование, которое выявляет не только длительность сна пациента, но и его качество на разных стадиях. Например, важно определить, сколько времени мы проводим в REM-фазе, поскольку в это время мозг упорядочивает наши воспоминания. Не менее важен и глубокий сон, ведь в это время мозг активирует свою глимфатическую систему: образно говоря, устраивает влажную уборку в вашей черепной коробке, избавляясь от накопленных отходов метаболизма и других веществ, включая тот самый опасный бета-амилоидный белок, который ассоциируется с болезнью Альцгеймера[203]. Новое исследование с использованием сложных процедур сканирования мозга показало, что даже одна ночь с депривацией сна ассоциирована с повышенными уровнями бета-амилоидов в мозге участников.

Хорошая новость: сегодня нам легко получить обширные данные о количестве и качестве нашего сна. В обиход вошли разные устройства, носимые на теле и работающие в тандеме с приложениями; благодаря им мы можем отслеживать разную информацию, включая наш сердечный ритм и уровень кислорода в крови во время упражнений и даже уровень сахара в крови в любой момент. И мы можем точно так же отслеживать свой сон.

Я дам вам различные рекомендации по восстановлению сна в части II. А пока перейдем к другим факторам, провоцирующим повышение уровня мочевой кислоты. Спасибо, мне без соли!

НЕ СЫПЬТЕ СОЛЬ НА СВОИ СИНДРОМЫ

Во многих частях света, включая США, ежедневное потребление соли превышает 10 г на человека, что в разы выше здоровой нормы. Большинство людей в курсе того, что избыток соли в рационе чреват гипертонией и сердечно-сосудистыми болезнями. Кроме того, в медицинской литературе давно зафиксировано, что диета с большим содержанием соли ассоциируется с повышенным риском ожирения, инсулинорезистентности, неалкогольной жировой болезни печени и метаболического синдрома. Инсулинорезистентность может появиться всего через пять дней после перехода на рацион с высоким содержанием соли. Но точные механизмы воздействия соли на организм и обмен веществ до последнего времени оставались не совсем понятными.

Как я вкратце упоминал раньше, человеческое тело способно производить фруктозу эндогенно — внутри тела — из глюкозы. В процессе задействуется особый фермент — альдозоредуктаза. Исследования данного процесса на мышах показали вероятность того, что этот фермент может активироваться солью, в результате в организме появляется дополнительная порция эндогенной фруктозы[204]. Ученые обнаружили, что рацион с высоким содержанием соли вызывает у мышей метаболический синдром. Однако мыши с малым количеством фруктокиназы — ключевого фермента в метаболизме фруктозы, который регулирует выработку мочевой кислоты, — избежали такой судьбы. Вдобавок у них не развилось ожирение. Из этого следует, что блокирование фруктозного метаболизма — вместе с продуцированием мочевой кислоты — спасает мышей от проблем с обменом веществ.

Такое открытие демонстрирует не только связь между потреблением соли и формированием фруктозы, но и то, что сам по себе метаболизм фруктозы стимулирует появление метаболического синдрома. Еще эти эксперименты показывают, что у диких мышей, которые имеют нормальный уровень фруктокиназы (могут превращать фруктозу в мочевую кислоту), высокосолевая диета ассоциирована с целым комплексом проблем: лептинорезистентность, неконтролируемый аппетит, ведущий к ожирению, инсулинорезистентность и жировая болезнь печени. А когда исследователи оценили эту взаимосвязь у людей, она оказалась аналогичной. В одном обзоре 2018 г. была проанализирована информация по выборке из 13 тысяч здоровых людей, и оказалось, что диета с большим содержанием соли, более 11 г в день, предсказывает развитие диабета и неалкогольной жировой болезни печени[205]. А мы помним, что НАЖБП становится предвестником диабета — эти метаболические нарушения взаимосвязаны. Отсюда простой вывод: напитки, подслащенные фруктозой, наносят вред организму, но если прибавить к ним обильно подсоленную пищу, то вы насыплете соль на собственные раны.

У нас пока нет надежных данных о том, что соль стимулирует выработку фруктозы у людей в значительных масштабах, однако информация по этому вопросу постепенно накапливается. Обзорные статьи, освещающие несколько грамотно проведенных исследований, показывают, что соль, поступающая с пищей, может быть связана с увеличением частоты развития метаболического синдрома — даже после поправки на общий объем потребляемых калорий. Сама соль не калорийна, но она может стимулировать аппетит, провоцируя выработку фруктозы и ее метаболизм в организме. Далее начинается каскад реакций: эндогенная фруктоза стимулирует переедание и лептинорезистентность, заставляя нас потреблять больше еды. Мы, конечно, знаем, что у грызунов потребление фруктозы стимулирует всасывание соли, которая затем разгоняет метаболизм фруктозы, активируя фруктокиназу. Я вижу здесь порочный круг, который будущие исследования, скорее всего, подтвердят научными данными. Журнал Nature, который призвал обратить особое внимание на вышеупомянутый обзор 2018 г., подчеркнул вывод ученых: «Наши исследования ставят под сомнение устоявшуюся догму, что ограничение соли надо рекомендовать лишь в комплексном лечении гипертонии. Напротив, мы имеем основания предположить, что контроль потребления соли принесет пользу разным группам населения»[206].

Хочу также упомянуть, что у пищевой соли, как и у мочевой кислоты, есть доказанное разрушающее воздействие на оксид азота в эндотелии лабораторных животных, что ведет к когнитивной дисфункции. Мы знаем, что оксид азота играет важную роль в кровоснабжении и здоровье сосудов, но он также задействован в профилактике формирования тау-белка — того самого, который относится к характерным признакам болезни Альцгеймера. В 2019 г. журнал Nature опубликовал статью, написанную группой ученых из Исследовательского института мозга и сознания при Медицинском колледже Вейл Корнелл, чей заголовок говорит сам за себя: «Пищевая соль провоцирует когнитивные нарушения». В своей работе авторы объяснили, что в основе механизма лежит разрушение пути оксида азота, которое позволяет накапливаться печально известному тау-белку[207].

Остается надеяться, что будущие исследования на людях помогут лучше определить эти многослойные взаимосвязи между солью и нашей физиологией, чтобы мы четче увидели здоровые уровни потребления соли. Как сахар, так и соль — доминирующие ингредиенты в ежедневном рационе подавляющего большинства американцев. Они не только обезвоживают организм сами по себе, но и ухудшают его нормальное функционирование и повышают уровень мочевой кислоты, когда их слишком много.

ПРЕПАРАТЫ, КОТОРЫЕ ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ МОЧЕВОЙ КИСЛОТЫ

Уровень мочевой кислоты может повышаться из-за определенных лекарств[208]. Я не буду углубляться в причины этого явления для каждого препарата отдельно, достаточно сказать, что дело в стимуляции повторного всасывания мочевой кислоты, замедлении ее выведения из организма и повышении выработки пуринов, которые расщепляются с выбросом дополнительной мочевой кислоты в кровоток. Это самые частые механизмы, хотя есть еще препараты для химиотерапии, которые в силу своей цитотоксичности — способности убивать раковые клетки — также повышают уровень мочевой кислоты, высвобождая пурины в процессе разрушения клеток (об этом чуть позже).

Ниже приведен составленный мной список действующих веществ, которые могут повышать уровень мочевой кислоты. Обратите внимание: торговое наименование препарата может отличаться от названия действующего вещества. Очевидно, что любые решения насчет отмены препаратов или снижения дозировки должны быть согласованы с лечащим врачом.

• Ацетилсалициловая кислота (в дозах 60–300 мг в день).

• Тестостерон (в заместительной гормональной терапии у мужчин).

• Топирамат (противоэпилептическое средство).

• Тикагрелор (для разжижения крови).

• Силденафил (например, «Виагра»).

• Омепразол (от изжоги и кислой отрыжки).

• Циклоспорин (иммунодепрессант).

• Ниацин (витамин B₃).

• Ацитретин (для лечения псориаза).

• Филграстим (для лечения лейкопении).

• Леводопа (для лечения болезни Паркинсона).

• Теофиллин (для лечения легочных болезней, например астмы и хронического бронхита).

• Диуретики (мочегонные).

• Бета-блокаторы (например, пропранолол и атенолол).

Многие забывают зайти к своему лечащему врачу пару раз в год, чтобы обновить схему лечения в соответствии с текущим состоянием организма. Они привыкают горстями пить таблетки, даже когда можно обойтись без них. Приведу пример, о котором я слышу регулярно: препараты для лечения изжоги — ингибиторы протонной помпы. Хотя они не повышают уровень мочевой кислоты напрямую, как некоторые другие из списка выше, количество американцев, использующих их в лечении гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), оценивается в 15 млн человек, и эти люди, возможно, причиняют себе вред, сами того не зная.

Эти медикаменты блокируют выработку кислоты в желудке, которая нужна организму для нормального пищеварения. Ингибиторы протонной помпы не только делают человека более восприимчивым к инфекциям, в том числе угрожающим жизни, и дефициту витаминов и питательных веществ, но и повышают риск болезней сердца и хронической почечной недостаточности, которая, в свою очередь, влияет на способность организма выводить мочевую кислоту. Кроме того, страдают ваши полезные кишечные бактерии, что также существенно сказывается на выделении мочевой кислоты. Одно за другим исследования показывают, что среди людей, применяющих ингибиторы протонной помпы в терапии желудочно-кишечных симптомов, таких как изжога, 70% не чувствуют улучшения, но все отмечают нежелательные побочные реакции со стороны кишечного микробиома[209]. Происходит это быстро — в течение недели. Подобные лекарства могут фактически разрушить слаженную работу вашей пищеварительной системы, а вместе с ней и ваш обмен веществ. Хорошая новость в том, что если вы страдаете от ГЭРБ, то программа LUV, описываемая в этой книге, способна помочь вам справиться с данным расстройством. Ваши кишечные бактерии будут процветать и помогать вам в достижении целевых уровней мочевой кислоты.

АЛКОГОЛЬ И КСИЛИТ

Хотя ксилит — сам по себе не медикамент, я хочу упомянуть его отдельно, поскольку этот сахарозаменитель часто добавляют в пищевые продукты. У него гораздо более низкий гликемический индекс, чем у сахарозы, и меньше калорий на грамм, поэтому он позиционируется как здоровая альтернатива обычным и искусственным сахарам, а диабетикам часто рекомендуют отдавать ему предпочтение. В итоге ксилит оказывается во многих видах выпечки, жвачки и зубной пасты. Это вещество является натуральным сахаром (а точнее, углеводсодержащим спиртом — типом углеводов, который на самом деле не содержит алкоголя), и его можно обнаружить в незначительных количествах в волокнистых фруктах и овощах. Но давно известно, что он провоцирует рост уровня мочевой кислоты, стимулируя распад пуринов в организме, и я думаю, что лучше избегать его, когда он искусственно добавлен в продукты.

Алкоголь — вещество, вызывающее зависимость, но в умеренных дозах его можно употреблять, обращая особое внимание на его вид, поскольку некоторые спиртосодержащие напитки повышают уровень мочевой кислоты активнее других. Пиво, например, дает более заметное повышение, чем крепкие спиртные напитки, а умеренное потребление вина не вызывает его вовсе. С биохимической точки зрения алкоголь действует тремя путями. Во-первых, он может выступать источником пуринов, которые превращаются в мочевую кислоту при расщеплении в организме. Во-вторых, почки заняты выделением алкоголя вместо мочевой кислоты, и ее концентрация в кровотоке растет. В-третьих, алкоголь усиливает метаболизм нуклеотидов — дополнительного источника пуринов, которые далее могут превратиться в мочевую кислоту.

Любопытно, что пиво относится к худшим видам алкоголя из-за дрожжей в его составе и высокого содержания пуринов (я дам вам пару советов о том, как найти пиво без пуринов, в части II). Люди, пьющие много пива, не только копят абдоминальный жир (пивной живот) — у них также развиваются жировая болезнь печени, гипертония и нездоровые уровни триглицеридов. В отличие от других видов алкоголя, таких как крепкие напитки и вино, оно наносит двойной удар: в нем много пуринов и вместе с тем есть алкоголь, который стимулирует дальнейшую выработку мочевой кислоты. Алкоголь метаболизируется аналогично фруктозе, превращая АТФ в АМФ и обеспечивая формирование мочевой кислоты.

Поэтому вопрос, что именно вы пьете, очень важен. Также важен ваш пол[210]: оказывается, у женщин потребление вина ассоциировано с понижением уровня мочевой кислоты, а у мужчин такого эффекта не наблюдается. На данный момент похоже, что некоторые из неалкогольных компонентов вина, например полифенолы с их антиоксидантными свойствами, могут защищать женский организм от повышения уровня мочевой кислоты. Но нельзя сказать, что женщины вольны пить вино в любых количествах. Я подробно освещу этот вопрос в части II.

РАЦИОН, БОГАТЫЙ ПУРИНАМИ

Как вы уже знаете, многие продукты от природы содержат пурин, который в ходе обмена веществ превращается в мочевую кислоту. Самый концентрированный их источник — продукты животного происхождения: красное мясо, например говядина, баранина и свинина, субпродукты, такие как печень и почки, а также жирная рыба вроде анчоусов, сардин и сельди. Также пурины содержатся в чечевице, горохе, бобах и во многих овощах и фруктах. Но есть нюанс: само по себе высокое содержание пуринов в продукте не означает, что он поднимет уровень мочевой кислоты. Подробнее я расскажу об этом в части II, где изложу свою программу LUV и опишу, какие изменения вы можете внести в рацион, чтобы держать мочевую кислоту под контролем.

Если в огромных количествах поедать мясо, анчоусы и субпродукты, запивая подслащенными напитками и алкоголем, вы точно повысите риск гиперурикемии и сопутствующих заболеваний, но есть ряд продуктов, передозировать которые невозможно, — это горох, спаржа и шпинат, известные своей уникальной питательной ценностью. Несколько крупных исследований доказывают, что между потреблением овощей, даже богатых пуринами, и повышением уровня мочевой кислоты нет взаимосвязи. Более того, некоторые пуриносодержащие продукты, включая богатые витамином С цельные фрукты, волокнистые овощи и ряд соевых и молочных продуктов, могут защитить вас от повышения уровня мочевой кислоты. Однако соя нуждается в отдельном примечании, потому что с ее генно-модифицированным вариантом нужно быть осторожными (на что обращать внимание, я расскажу в части II).

Чтобы охватить всю картину целиком, поразмыслим над обширным обзором, проведенным в 2018 г., который оценил 19 исследований по различным группам, чтобы определить риск подагры в зависимости от рациона[211]. Ниже представлены список продуктов и соответствующий показатель риска.

• Морепродукты: повышение риска на 31%.

• Красное мясо: повышение риска на 29%.

• Фруктоза: повышение риска на 114%.

• Алкоголь: повышение риска на 158%.

• Молочные продукты: снижение риска на 44%.

• Соевые продукты: снижение риска на 15%.

• Овощи: снижение риска на 14%.

• Кофе: снижение риска на 24% (только у мужчин, см. далее).

Даже если отвлечься от риска подагры, когда исследователи сопоставили имеющиеся данные между этими категориями еды и гиперурикемией, то выявили аналогичную картину: морепродукты, красное мясо, алкоголь и фруктоза оказались наиболее связаны с повышением риска, а кофе, молочные и соевые продукты лидировали по части снижения риска. Кофе был очень благотворен для мужчин, поскольку существенно снижал риск подагры и гиперурикемии, но у женщин вызвал лишь незначительное повышение риска гиперурикемии (хотя и не подагры). В части II я подробно опишу, как трактовать эти данные применительно к рациону и мужчин и женщин.

Отдельно хочу обсудить тему вкусов. Все мы способны различать пять базовых вкусов: сладкий, соленый, кислый, горький и пряный (умами). Японское слово «умами» буквально означает «приятный пикантный вкус» или «аппетитность», а секрет соблазнительных свойств этого вкуса кроется главным образом в глутаминовой кислоте — аминокислоте, которая образует глутамат натрия. Все продукты с высоким содержанием пуринов относятся к категории умами. Когда у вас слюнки текут при мысли о чем-то аппетитно-пряном, то знайте: вас тянет на еду, богатую пуринами[212]. Эти продукты притягательны и заставляют брать добавку за добавкой, активируя наши гедонистические сигнальные пути. Умами стимулирует поглощение и запасание пищи, даже когда над человеком не нависает угроза настоящего голода.

Производители еды обожают использовать глутамат натрия, чтобы улучшить вкус еды и стимулировать вас съесть еще кусочек, но большая часть этой еды провоцирует повышение уровня мочевой кислоты по двум основным причинам. Первая, как я уже писал, состоит в том, что вкус умами сопутствует еде с высоким содержанием пуринов. А вторая заключается в том, что глутамат натрия обычно производится с добавками (например, инозинатами и гуанилатами), которые превращаются в мочевую кислоту. Исследования показывают, что скармливание глутамата натрия мышам провоцирует ожирение, если ввести его в рацион в самом начале жизни[213]. А если давать его взрослым мышам, у них развиваются инсулинорезистентность и гипертония, повышается уровень триглицеридов и увеличивается обхват талии — все симптомы метаболического синдрома, причем объяснимые в контексте мочевой кислоты. Что касается человеческих исследований, то ученые более пяти лет следили за выборкой здоровых взрослых, и было показано, что большое потребление глутамата натрия коррелирует с высоким индексом массы тела, поскольку участники резко набирали вес[214]. Кроме того, еще несколько исследований на людях связали большие дозы глутамата натрия в рационе с гипертонией[215].

Лежащие в основе этой тенденции механизмы еще изучаются и, скорее всего, включают несколько путей, в том числе затрагивают поджелудочную железу, метаболизм глюкозы и общую регулировку сахара в крови. Немаловажно, что глутамат натрия может нарушать энергетический баланс организма, повысив аппетитность еды и затруднив сигнальные пути лептина. Исследования также показывают, что глутамат натрия провоцирует выделение воспалительных веществ вроде интерлейкина-6 и ФНО-альфа, которые, в свою очередь, усугубляют инсулинорезистентность[216]. А чилийское исследование 2020 г. продемонстрировало, что глутамат натрия в рационе мышей с ожирением приводил к повышению концентраций холестерина, глюкозы и мочевой кислоты в крови[217]. И если высокие уровни мочевой кислоты у крыс с ожирением вполне ожидаемы (избыточный вес затрудняет ее выведение через почки), то в присутствии глутамата натрия могут отмечаться другие биологические явления, повышающие уровень мочевой кислоты. Отметим, что ожирение, вызванное глутаматом натрия, и гипертония сами по себе будут поддерживать уровень мочевой кислоты выше нормы, поскольку эти расстройства препятствуют ее эффективному выведению через почки.

Мы все уже усвоили, что глутамат натрия не относится к здоровой пище и, вероятно, стоит его избегать в больших количествах, особенно если он запрятан в продуктах глубокой фабричной переработки. Раньше на это вещество ошибочно списывали головные боли и мигрени. Но обвинения в стимуляции мочевой кислоты вполне обоснованны. Без этого ингредиента нам будет точно лучше.

БОЛЕЗНИ, СВЯЗАННЫЕ С ПОВЫШЕННОЙ МОЧЕВОЙ КИСЛОТОЙ

Вы уже знаете, что метаболические расстройства особенно тесно связаны с повышенной концентрацией мочевой кислоты в крови. Вот еще несколько заболеваний из этого списка.

Псориаз. Взаимосвязь между псориазом, псориатическим артритом и подагрой фиксируется в медицинской литературе уже десятки лет. Но лишь недавно ученые обнаружили общее звено — мочевую кислоту, побочный продукт быстрого цикла обновления кожи и системного воспаления у людей, генетически склонных к псориазу. Для справки: это аутоиммунное хроническое воспалительное кожное заболевание, и 25% пациентов также страдают от болей в суставах (псориатический артрит).

В крупном исследовании 2014 г., которое охватило почти 99 тысяч участников из двух больших баз данных (почти 28 тысяч мужчин и 71 тысячу женщин), ученые увидели, что мужчины с псориазом вдвое больше подвержены риску подагры, чем участники из контрольной группы. Для женщин риск повышался в полтора раза по сравнению с участницами без псориаза. Причем у пациентов обоего пола, имеющих как псориаз, так и псориатический артрит, в пять раз чаще диагностировали подагру, чем у соответствующих контрольных групп без заболеваний[218].

Сейчас проводятся исследования, чтобы определить механизмы, лежащие в основе этих корреляций. Но, без сомнения, здесь замешаны системное воспаление и метаболическая дисфункция, которая также вмешивается в работу иммунитета. В 2020 г. группа французских исследователей предложила отдельный термин для псориаза, совмещенного с подагрой (псориатическая подагра[219]), и призвала проводить больше исследований, чтобы пациенты с псориазом смогли взять под контроль свое заболевание, регулируя уровни мочевой кислоты[220].

Почечная недостаточность и хроническая болезнь почек. Почечная недостаточность (неспособность почек фильтровать отходы жизнедеятельности) и хроническая болезнь почек (ХБП) затрагивают существенную долю населения. От болезни почек, которая следует за почечной недостаточностью, страдают примерно 37 млн людей в США, или 15% взрослого населения, — более чем один на семь человек. При этом около 90% людей, живущих с ХБП, даже не знают об этом. Каждый третий взрослый американец (приблизительно 80 млн человек) находится в группе риска по ХБП. Взаимосвязь выглядит логичной: когда ваши почки не справляются с фильтрацией и выделением продуктов жизнедеятельности (таких как мочевая кислота), их концентрация в организме растет.

Гипотиреоз. По оценкам, 20 млн человек в США имеют то или иное расстройство щитовидной железы, и, согласно Американской ассоциации щитовидной железы, более 12% населения получат диагноз, связанный с ней, в течение жизни. Мы знаем о взаимосвязи между гипотиреозом и повышенной мочевой кислотой еще с 1955 г. Но лишь в 1989 г. ее взаимосвязь с болезнями щитовидной железы была полноценно описана[221]. Как я уже упоминал, когда гормоны щитовидной железы недотягивают до нужного уровня (при гипотиреозе), нарушается выведение мочевой кислоты и ее показатели в крови взлетают.

При обратном заболевании — гипертиреозе — слишком активная щитовидная железа приводит к разрушению тканей и высвобождению пуринов, которые превращаются в мочевую кислоту в ходе обмена веществ. Добавлю, что щитовидная железа играет центральную роль в метаболизме и очень откликается на лептин — один из гормонов, который я недавно упоминал как регулятор мочевой кислоты. Как вы помните, и дисбаланс, и дефицит лептина вместе с повышенным уровнем мочевой кислоты — предикторы метаболического синдрома, и оба процесса тесно переплетены.

Отравление свинцом. В 1848 г. английский врач Альфред Бэринг Гэррод обнаружил патологическое повышение мочевой кислоты в крови пациентов с подагрой, и в этот знаменательный момент мы впервые связали ее с избытком этого вещества. Никто до этого не проводил подобной связи. В тот период поступало все больше сообщений о случаях подагры в Англии, которые относили на счет отравления свинцом, и Гэрроду было хорошо известно о взаимосвязи между подагрой, почечной болезнью и свинцом. По сути, свинец мешает почкам выводить из организма мочевую кислоту, тем самым провоцируя ее накопление. Контакт людей со свинцом во времена Гэррода был повсеместным: он попадал во многие алкогольные напитки (как мы понимаем, это был двойной удар). Многие популярные напитки того периода, включая яблочные сидры и крепленые вина, например портвейн и херес, изготавливались и хранились в емкостях, содержащих свинец. Словом, он регулярно присутствовал на столе, а параллельно росло потребление сахара — его стали добавлять в настойки, чай, кофе и десерты (хотя до изобретения высокофруктозного кукурузного сиропа оставалось еще около века).

Сегодня мы куда лучше осведомлены об опасностях отравления свинцом и стараемся контролировать источники возможного поступления этого тяжелого металла. Но иногда он просачивается в нашу жизнь, и оказывается, что даже очень низкие дозы при контакте могут повышать уровень мочевой кислоты. В исследовании, опубликованном в журнале Annals of Internal Medicine в 2012 г., ученые отметили, что риск подагры повышается даже у взрослых, чей уровень свинца в крови в несколько раз ниже показателя, приемлемого по стандартам Центра контроля и профилактики заболеваемости[222].

Нет такого понятия, как безопасный уровень свинца в крови, а выводить его из организма непросто. Если вы живете в старом здании с потрескавшейся краской, содержащей свинец, желательно сделать анализ на свинец в крови. Нам всем также стоит избегать загрязненной свинцом воды, памятуя о печальном опыте города Флинт в 2014–2019 гг. Такие происшествия, скорее всего, будут повторяться, и мы нередко узнаем о них, лишь когда ущерб уже нанесен.

Синдром распада опухоли. Если вы лечитесь от рака, у вас может появиться так называемый синдром распада опухоли. Он очень редок и сопровождается целым букетом метаболических патологий из-за того, что одновременно гибнут много опухолевых клеток, как правило в результате химиотерапии. Среди прочего происходит и высвобождение пуринов, которые перерабатываются в мочевую кислоту. Помните, что все связанное с тканевым (клеточным) распадом поднимает уровень мочевой кислоты. Сюда относятся и другие события, такие как физическая травма, избыточные упражнения и даже голодание. Причина скачка в ходе голодания, скорее всего, уже знакома вам: голодание сигнализирует организму, что пищи недостаточно, а мочевая кислота обеспечивает переход в режим сохранения: тело начинает экономить энергию и расщеплять ткани, когда она необходима (тем самым высвобождая пурины)[223]. Это надо учитывать, сдавая анализ на мочевую кислоту после голодания.

Однако у голодания есть много преимуществ, если правильно выбирать время для него, как вы убедитесь в следующей главе. Оно может восстановить чувствительность к инсулину, помочь сбросить вес и активировать процесс аутофагии, который вычищает из организма клеточный мусор. Мочевая кислота обычно возвращается на исходный уровень через 24 часа после окончания голодания. Я покажу вам, как грамотно практиковать интервальное питание, в части II. Если вы собирались попробовать низкокалорийную кетогенную диету с сильным ограничением углеводов, чтобы похудеть, я вас поддержу. Как и голодание, кетогенные диеты могут вызвать временный скачок мочевой кислоты, но ради глобальной цели сбросить вес это можно допустить, тем более что после выхода из такой диеты, скорее всего, произойдет возвращение к нормальным уровням мочевой кислоты, что приемлемо для большинства людей. Достаточно следить за своим показателем, особенно если в анамнезе есть подагра или почечные проблемы. Если же вы не хотите добавлять кетогенный компонент, программы LUV будет более чем достаточно как для похудения, так и для снижения уровня мочевой кислоты[224]. Проще говоря, вам не нужно переходить на кетодиету, чтобы пожинать плоды программы LUV. Эта диета покроет все потребности для нормализации содержания мочевой кислоты и улучшения общего самочувствия, чтобы восстановить и укрепить здоровье.

НЕДОСТАТОК РЕГУЛЯРНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ (СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ)

Неужели для кого-то будет новостью, что малоподвижный образ жизни вреден для здоровья? Я много писал о волшебных свойствах движения, начиная с того, что он улучшает наш метаболизм и включает гены, ассоциированные с долголетием, и заканчивая положительным влиянием на здоровье мозга и профилактику всех известных нам болезней. Наши тела созданы для спорта, и на ранних этапах развития человечества естественный отбор сделал нас невероятно подвижными. Наши ноги стали длинными, на них оформились крепкие короткие пальцы, мозг увеличился, появилось сложно устроенное внутреннее ухо, которое отвечает за балансировку тела во время ходьбы всего на двух ногах вместо четырех. Наш геном за миллионы лет эволюционировал в условиях постоянных физических нагрузок и трудностей с поиском еды. По сути, наши гены ожидают частой физической активности для поддержания жизни. К сожалению, сегодня мало кто уважает эту потребность. И наши хронические болезни и высокие уровни смертности говорят сами за себя. Эксперты подсчитали, что почти 10% мировой смертности можно отнести на счет распространившегося сидячего образа жизни[225], а Всемирная организация здравоохранения называет его ведущей причиной заболеваний и инвалидности[226].

Современные СМИ много пишут о том, что сидячий образ жизни по вредному воздействию встал в один ряд с курением. В 2015 г. во все передовицы попали метаанализ и систематический обзор из Annals of Internal Medicine, показывающий, что сидячий образ жизни связан с преждевременной смертностью от всех причин, а также повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака[227]. Хотя это не очень удивительно само по себе, но там был и неожиданный вывод: данные риски сохранялись независимо от того, сколько времени человек тратил на физическую активность, если в остальном его образ жизни был малоподвижным. Иными словами, час спорта не компенсирует сидение в течение всего остального дня. И как бы вы ни выкладывались в спортзале на выходных, избегание упражнений в будни все равно оставит вас в группе риска. Зато выяснилось, что регулярная двигательная активность, прерывающая сидячие занятия, предотвращает заболеваемость и смертность. При этом не обязательно двигаться много. Например, еще одно исследование 2015 г., охватившее выборку людей на протяжении нескольких лет, выявило следующее: если вставать со стула каждый час и давать организму всего лишь две минуты легкой физической активности, то на 33% снижается риск преждевременной смерти от всех причин[228].

Заведите правило двух минут: эксперты говорят, что, поднимаясь на ноги каждый час лишь на две минуты легкой разминки (несколько прыжков на месте, пара приседаний и выпадов, энергичная прогулка вокруг дома), вы снижаете риск смерти от любых причин на 33%! Это крошечная инвестиция времени взамен на долгую жизнь.

Когда тело занято физической нагрузкой, совпадают сразу несколько благотворных процессов. Во-первых, зарядка имеет мощное противовоспалительное действие. Она также улучшает чувствительность к инсулину, помогает контролировать баланс сахара в крови и снижает гликирование белков — биологический процесс, в ходе которого глюкоза и белки связываются воедино, из-за чего ткани и клетки теряют упругость и эластичность. Мы знаем это из исследований воздействия спорта на гликированный гемоглобин (A1c), который также представляет собой маркер гликирования. Кроме того, доказано, что спорт стимулирует рост новых нейронов в мозге, помогает сделать ум острее, накапливать когнитивный резерв и избегать умственных нарушений.

В последние несколько лет исследователи наконец начали изучать влияние спорта на концентрацию мочевой кислоты. Неудивительно, что они обнаружили то же распределение результатов в форме буквы U, которое я описывал в главе 1: избыток интенсивных упражнений может вызвать рост трансформации АТФ (аденозинтрифосфата), приводя к повышению уровня пуринов — непосредственного предшественника мочевой кислоты. Но если упражнений слишком мало, риск повышения уровня мочевой кислоты тоже вырастает. Одна из первых работ в этой области, где была отмечена связь между малоподвижным образом жизни и гиперурикемией, вышла в 2019 г. Группа ученых из Южной Кореи установила, что люди, ежедневно проводящие более десяти часов в сидячем положении, чаще имеют гиперурикемию по сравнению с теми, которые проводят без движения менее пяти часов[229]. В исследовании фигурирует впечатляющая выборка — более 160 тысяч здоровых мужчин и женщин. Исследователи также подсчитали, что риск повышенного уровня мочевой кислоты снижается на 12% при физической активности низкой и средней интенсивности и на 29% — при высокой интенсивности. И хотя нам по-прежнему неизвестны все сопутствующие этому биологические процессы, мы знаем, что и сидячий образ жизни, и гиперурикемия связаны с инсулинорезистентностью и ожирением, а физическая нагрузка в сочетании с похудением могут заметно нормализовать уровень мочевой кислоты[230].

Меня не особенно тревожат фанатики спорта, которые настолько изнуряют организм, что повреждение тканей приводит к повышению уровней мочевой кислоты. Главным образом я беспокоюсь о большинстве населения — людях, которые не дают организму достаточно частую нагрузку и не пожинают плоды движения. Хорошая новость в том, что существует море легких, доступных и незатратных способов получить приятную физическую активность в адекватных количествах. Вы найдете рекомендации в части II.

Если бы вы прочли заголовок, гласящий, что сахар ведет к ранней смерти, но не от ожирения, какого поворота вы ожидали бы в статье? Звучит как шутка, ведь всем известно: ожирение приходит вслед за чрезмерным потреблением сахара, и оно убивает.

Так вот, это реальный заголовок новости, которую выпустила Американская ассоциация продвижения науки в марте 2020 г. В Лондонском институте медицинских наук MRC было проведено новое исследование, которое опровергло привычное представление о том, что ожирение, вызванное избытком сахара, становится главной причиной ранней смерти сладкоежек[231].

Исследователи показали, что ранняя смерть от избытка сахара в рационе, вопреки расхожему мнению, была связана не с диабетическими нарушениями метаболизма, которые традиционно ассоциируются с такой диетой, а с накоплением в организме мочевой кислоты.

Разумеется, этот вывод озадачил ученых, и они заключили, что преждевременная смерть от перегрузки сахаром не обязательно следует напрямую из ожирения. Хотя исследование проводилось на плодовых мушках дрозофилах, которые заменяют людей в лабораторных экспериментах, сотрудники Кильского университета в Германии получили тот же результат и на людях. Было показано, что прием сахара с пищей ассоциирован со снижением функции почек и повышением уровня пуринов в крови, что, в свою очередь, ведет к росту концентрации мочевой кислоты[232], а она уже сокращает продолжительность жизни. Мушки, которых держали на диете с высоким содержанием сахара, как и люди из аналогичного эксперимента, показывали целый ряд характерных признаков метаболического расстройства: они толстели, у них появлялась инсулинорезистентность. Но теперь нам надо признать, что неочевидный фактор, стоящий за этими результатами, включая преждевременную смерть, заключается в повышенном уровне мочевой кислоты. Это опять же означает, что совсем не обязательно страдать ожирением или иметь связанные с ним метаболические расстройства, чтобы потерять какое-то время жизни, — достаточно иметь хронически высокие показатели мочевой кислоты.

Теперь, когда вы получили панорамный взгляд на роль мочевой кислоты в биологии и на факторы, провоцирующие ее опасное повышение, посмотрим, как взять под контроль эту тайную нарушительницу. А начать можно с пяти ключевых добавок, чья роль в снижении мочевой кислоты хорошо зафиксирована в научной литературе[233].

Кверцетин. Это важный пищевой полифенол из семейства микронутриентов (куда входят флавоноиды), который обладает выраженными антиоксидантными, противовоспалительными и противоинфекционными свойствами. Кверцетин — пигмент, придающий цвет многим растениям, и он выступает как иммуномодулятор, который может предотвращать или замедлять развитие прогрессирующих заболеваний. Он присутствует в различной пище, главным образом во фруктах и овощах, таких как яблоки, ягоды, лук (особенно красный), томаты черри, брокколи и зеленые листовые овощи. Кроме антиоксидантных и противовоспалительных свойств, кверцетин демонстрирует способность контролировать процессы в митохондриях. А согласно новым данным, его добавки могут быть полезны, в частности при нейродегенеративных болезнях. У моделей лабораторных мышей, которые имитируют симптомы болезни Альцгеймера, он сокращает опасное накопление белковых бляшек, ассоциированных с этой патологией. Также кверцетин тормозит формирование КПГ (конечных продуктов гликирования, вредных веществ, откладывающихся в организме в результате плохих химических реакций, которые происходят при особых обстоятельствах; эта аббревиатура не сулит ничего хорошего, подробнее см. дальше).

Посмотрим, что делает кверцетин такой ценной добавкой для снижения уровня мочевой кислоты: он ограничивает действие фермента под названием ксантиноксидаза, который нужен на финальном этапе выработки мочевой кислоты в нашем теле. Все, что тормозит работу этого фермента, снизит и выработку мочевой кислоты (и да, именно так работают снижающие ее уровень препараты вроде аллопуринола: они тоже влияют на активность этого фермента). В выдающемся исследовании 2016 г. на выборке здоровых взрослых, чей уровень мочевой кислоты был повышен, но в пределах «нормы», месяц приема кверцетина в дозировке 500 мг в день привел к существенному снижению ее концентрации[234]. Способность кверцетина снижать уровень мочевой кислоты оказалась еще заметнее у людей с патологически высоким ее уровнем. Авторы утверждают, что «кверцетин может стать перспективным подходом к снижению мочевой кислоты у людей с неоптимальными ее показателями, у тех, кто относится к группе риска и еще не имеет сопутствующих заболеваний, либо у тех, кто восстанавливается после лечения». В дальнейшем в работах, посвященных пациентам с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, кверцетин также показал снижение кровяного давления и ЛПНП (плохого холестерина) в крови[235].

Я рекомендую дозировку 500 мг в день.

Лютеолин[236]. Как и кверцетин, лютеолин способен снижать уровень мочевой кислоты путем блокировки ксантиноксидазы. Удивительно, но он действует так же мощно, как и аллопуринол. Кроме того, он демонстрирует способность предотвращать нарушения работы бета-клеток в поджелудочной железе. Поскольку мочевая кислота в высоких концентрациях может причинять прямой вред поджелудочной железе, чьи бета-клетки стали ключевым элементом для выработки инсулина, это важное открытие. В японском исследовании 2017 г., которое включало группу плацебо и проводилось двойным слепым методом (ни врачи, ни участники не знали, кто и что получает), была исследована выборка людей с умеренной гиперурикемией. Экспериментальная группа получала добавку лютеолина и показала заметное снижение уровня мочевой кислоты по сравнению с контрольной группой[237].

В природе лютеолин встречается в экстракте цветов хризантемы, также этот флавоноид можно найти во многих фруктах и овощах, особенно в зеленом перце, сельдерее, цитрусовых и брокколи. Из трав это чабрец, перечная мята, розмарин и орегано. Как и большинство флавоноидов, лютеолин может похвастаться целым комплексом преимуществ для здоровья: он имеет противовоспалительные и антиоксидантные свойства, а в исследованиях на животных предотвращает нарушения сердечно-сосудистой и нервной систем. Также ведутся исследования свойств лютеолина в противораковой терапии[238].

Моя рекомендация по дозировке — 100 мг в день.

ДГК. Возможно, никакая молекула не получает столько внимания в моей области медицины, как ДГК, или докозагексаеновая кислота, относящаяся к омега-3 жирным кислотам. Это важный кирпичик для мембран, окружающих мозговые клетки, особенно синапсов, на которых строится вся работа мозга. Она помогает снизить воспаление в мозге и всем теле, а также, судя по всему, повышает уровень белка под названием «нейротропный фактор мозга», который важен для питания новых нейронов. Также ДГК борется с воспалением в кишечнике, вызванным плохим рационом. А еще она способна блокировать вредное воздействие пищи с высоким содержанием сахара, особенно фруктозы, и помогает предотвратить метаболические нарушения.

Взаимосвязь между ДГК и фруктозой любопытна и напрямую относится к снижению уровня мочевой кислоты. В главе 4 я упомянул исследование 2017 г., проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе и посвященное вредному воздействию фруктозы на мозг через призму работы мочевой кислоты. Эта команда исследователей также обнаружила, что ДГК может отсрочить негативные эффекты, и назвала ее чемпионом по борьбе с фруктозой среди жирных кислот[239]. В своем остроумном эксперименте они взяли выборку крыс и научили их находить выход из лабиринта. Далее животных разделили на три группы: одной давали воду, смешанную с фруктозой, другой — ту же воду с фруктозой и пищу, богатую ДГК, а третьей — чистую воду без фруктозы и пищу без ДГК. Через шесть недель ученые поместили грызунов в тот же лабиринт и стали смотреть, как они справятся с задачей выбраться оттуда. У какой группы возникли самые большие проблемы? Крысы, получавшие воду с фруктозой, проходили лабиринт примерно вдвое дольше, чем третья группа, что свидетельствует о влиянии фруктозы на память. Вторая же группа, получавшая и фруктозную воду, и пищу с ДГК, нашла выход из лабиринта с той же скоростью, что и третья. Это было четким доказательством того, что ДГК защищает от негативных эффектов фруктозы.

ДГК также играет важную роль в регулировке работы сосудистого эндотелия. Вспомним, что избыток мочевой кислоты препятствует выработке оксида азота и его функционированию в организме, приводя к ухудшению здоровья сосудов и снижению их способности полноценно сокращаться (и поддерживать оптимальную сигнальную функцию инсулина внутри сосудов). Выраженные положительные эффекты ДГК на клетки сосудистого эндотелия делают ее мощным противовесом для негативного влияния повышенного уровня мочевой кислоты.

В 2016 г. American Journal of Clinical Nutrition сообщал, что ДГК по своим противовоспалительным свойствам превосходит другую популярную омега-3 жирную кислоту, а именно ЭПК — эйкозапентаеновую[240]. (Впрочем, вы спокойно можете покупать добавки с ДГК в сочетании с ЭПК.) Наши тела способны вырабатывать ДГК в небольших количествах, и мы можем синтезировать ее из распространенной омега-3 кислоты — альфа-линоленовой. Однако трудно закрыть нашу потребность в ДГК исключительно через пищу, а рассчитывать на ее собственный синтез тоже не приходится. Нам нужно как минимум 200 или 300 мг в день, но большинство американцев потребляют менее четверти этого количества, и им было бы очень полезно поднять планку. Выберите добавку с рыбьим жиром или с ДГК, полученной из морских водорослей.

Я рекомендую дозировку 1000 мг в день.

Витамин С. Вы знаете витамин С по хорошо задокументированной пользе для поддержки иммунитета. Витамин С, или аскорбиновая кислота, должен поступать из пищи, потому что мы не в состоянии вырабатывать это жизненно необходимое вещество самостоятельно. Он необходим для роста, развития и восстановления всех тканей — от сосудов и хрящей до мышц, костей, зубов и коллагена. Витамин С также играет ключевую роль во многих биологических процессах, включая заживление ран, всасывание железа и правильную работу иммунной системы.

В лечении и контроле подагры витамину С часто отводится роль спасителя[241]. И тому есть веские причины: целый ряд исследований показывает, что он способен снижать уровень мочевой кислоты в достаточной степени, чтобы защитить даже людей, хронически страдающих от приступов подагры. В исследовании, охватившем почти 47 тысяч мужчин за 20-летний период, которое вышло в издании Archives of Internal Medicine, ученые из Университета Британской Колумбии выяснили, что люди, принимавшие добавку с витамином С, на 44% снизили риск подагры[242]. А в тщательном метаанализе, который подготовили ученые из Университета Джонса Хопкинса, были объединены данные рандомизированных контролируемых исследований из двух с лишним тысяч публикаций. Результаты оказались однозначными: «Добавки с витамином С заметно снижают уровень мочевой кислоты в сыворотке»[243].

Почему же витамин С такой действенный? Согласно работе из Университета Джонса Хопкинса, он повышает выделение мочевой кислоты с мочой, а также, вероятно, снижает уровень ее повторного всасывания в почках. Любопытно, что, поскольку витамин С — мощный антиоксидант, он может снижать повреждение тканей, которое в противном случае привело бы к выработке дополнительной мочевой кислоты. Отчасти именно в этом причина того, что многие цитрусовые фрукты, богатые витамином С, полезны для снижения мочевой кислоты.

Я рекомендую дозировку 500 мг в день[244].

Хлорелла. Возможно, вы пока не слышали о хлорелле. Так вот, это одноклеточная пресноводная водоросль с лечебными свойствами. У нее много разновидностей, но та, что лучше всего исследована на предмет снижения уровня мочевой кислоты, — это С. vulgaris, которую легко найти в виде добавок. Хлорелла обычно применяется, чтобы помочь сгладить проявления метаболического синдрома, поскольку у нее есть хорошо задокументированные способности снижать сахар в крови и С-реактивный белок. Она также может уменьшать уровень триглицеридов, стимулировать чувствительность к инсулину и улучшать работу печеночных ферментов. К тому же хлорелла отлично защищает от токсинов, связывая пестициды и тяжелые металлы в кровотоке и помогая выводить их из организма.

В работе 2017 г., где хлореллу на протяжении восьми недель давали пациентам с неалкогольной жировой болезнью печени, ученые увидели существенную разницу между теми, кто принимал хлореллу и плацебо[245]. В экспериментальной группе было отмечено снижение не только уровня глюкозы в крови натощак, но и воспалительных маркеров и мочевой кислоты, а также улучшение функции печени (по сравнению с группой плацебо) и заметное снижение веса. Как мы помним, пациенты с НАЖБП имеют риск избыточного веса из-за инсулинорезистентности и активной выработки жира в результате своего заболевания (90% таких пациентов имеют минимум один признак метаболического синдрома). Если эта добавка может оказать такое влияние на пациентов с НАЖБП, только представьте, какую пользу она принесет организму без этого заболевания! Хлорелла — биологический суперускоритель.

У нее есть и другие сферы применения благодаря противовоспалительному действию. Например, сейчас ведутся исследования эффективности хлореллы при депрессии, которую все чаще рассматривают как воспалительное заболевание. В шестинедельном экспериментальном исследовании, в котором фигурировала группа пациентов с клинической депрессией, ученые зафиксировали существенные улучшения в группе, принимавшей хлореллу вдобавок к стандартной терапии антидепрессантами[246]. Физические и когнитивные симптомы депрессий уменьшились, снизился уровень тревожности.

Моя рекомендация — С. vulgaris в дозировке 1200 мг в день.

В части II я еще напомню вам о рекомендуемых дозах этих пяти ключевых добавок, описывая свою программу неделя за неделей. Вы начнете принимать эти добавки в преддверии первой недели, а пока перейдем к двум другим полезным тактикам, которые стоит рассмотреть в вашем плане оздоровления: непрерывный мониторинг глюкозы (НМГ) и интервальное питание (ИП). Оба этих элемента программы помогут вам снизить показатели мочевой кислоты и позволят оптимизировать все физиологические процессы от макушки до пяток. Эти методы важны для успешной реализации всего нашего плана действий.

Невозможно переоценить роль контроля сахара в крови. Просто напомню, что сахар в крови (глюкоза) — ключевое вещество в человеческом обмене веществ, исходный материал, который наши клетки используют для выработки энергии, необходимой для всех клеточных процессов. Наше тело усердно работает, чтобы сахар в крови оставался в узком диапазоне, эквивалентном примерно чайной ложке на весь кровоток, потому что его избыток либо дефицит может вызвать проблемы во всем теле и ударить по эффективности нашего метаболизма. Вплоть до этого момента я сосредоточивался в основном на мочевой кислоте, но было бы упущением не уделить немного времени глюкозе в крови и ее негативному воздействию, когда она выходит за рамки нормы. Проявите терпение, поскольку вся эта информация относится к регулированию вашего уровня мочевой кислоты. Это можно сравнить с большой паутиной: потянешь за одну ниточку, и вся сеть приходит в движение. Мы не можем, образно говоря, потянуть за нитку мочевой кислоты, не затронув переплетенные с ней ниточки сахара в крови. Оба показателя формируют сложную картину нашего здоровья.

Если учесть, сколько вреда приносит избыток глюкозы, неудивительно, что подавляющее большинство хронических заболеваний, ассоциированных с повышенным уровнем мочевой кислоты, также коренятся в плохом регулировании глюкозы. С биологической точки зрения крайне сложно удержать в норме один из этих двух показателей, пока второй пошел вразнос. Два этих биомаркера, отражающих как уровень сахара в крови, так и метаболизм пуринов, взаимозависимы в многослойной картине человеческой биологии. Можно привести и такой аргумент: девять из десяти ведущих причин смертности в США связаны с патологическим уровнем сахара в крови либо усугубляются им, а если исключить несчастные случаи, то вообще все![247] Если развить эту мысль, то — с учетом центральной роли мочевой кислоты в метаболизме — ее ненормальный уровень либо гиперурикемия становятся соучастниками в этих смертях. Раньше мы преждевременно умирали в первую очередь от инфекций и голода, а теперь главным образом от метаболических заболеваний.

Как вы уже знаете, глюкоза — продукт распада углеводов, которые мы поглощаем с пищей. Когда она попадает в кровоток, то сигнализирует поджелудочной железе высвобождать инсулин — гормон, который говорит нашим клеткам впитывать глюкозу, тем самым позволяя им перерабатывать ее и восстанавливать концентрацию сахара в крови в идеальном узком промежутке. Часть глюкозы, принесенной в клетки, превращается митохондриями в энергию (в виде АТФ), которую наши клетки затем могут использовать. Избыток глюкозы откладывается в мышцах и печени в виде цепочек глюкозы, называемых гликогеном. Глюкозу также можно превращать в жиры (обычно триглицериды) и накапливать в жировых клетках. А когда у организма возникнет нужда в ней, ее можно собрать обратно из жира или белка в рамках процесса под названием глюконеогенез.

Возможно, вам известно, что глюкоза вызывает инсулинорезистентность, когда она постоянно захлестывает организм в больших объемах (обычно из-за излишнего потребления продуктов глубокой фабричной переработки с рафинированными сахарами), напрямую провоцируя хронические скачки уровня инсулина. В конце концов наши клетки адаптируются к такой ситуации, сокращая количество рецепторов на своей поверхности, которые отвечают на инсулин. Иными словами, наши клетки снижают свою чувствительность к инсулину, словно протестуя против этого шквала. Это перерастает в классическую инсулинорезистентность, и поджелудочная железа отвечает на нее, выделяя еще больше инсулина. Получается, теперь нужны более высокие его концентрации, чтобы клетки забирали сахар из крови. Проблема становится циклической и в итоге перерастает в диабет 2-го типа.

Но глюкоза не единственный злодей в этой истории. Как я уже говорил, ведущие современные исследования говорят, что мочевая кислота играет выдающуюся роль не только из-за провоцирования инсулинорезистентности и диабета, но и из-за подогрева глюкозно-инсулиновой активности, что и дальше усугубляет метаболические проблемы.

По определению, люди с диабетом имеют высокий уровень сахара в крови, потому что их тело не способно пересылать его в клетки, где он может безопасно храниться в виде энергии. И этот сахар в кровотоке представляет целый ряд проблем. Далее я кратко перечислю их.

Воспаление. Хронически повышенный уровень сахара в крови провоцирует воспаление многими способами — от высвобождения воспалительных молекул до экспрессии воспалительных генов и последствий набора веса, которые обычно идут рука об руку с высоким уровнем сахара в крови, по мере того как избыток глюкозы превращается в жир. А нам известно, что излишек жира, особенно в районе талии, стимулирует активацию иммунных клеток и выделяет большие количества провоспалительных веществ. Диабет, который фактически можно назвать заболеванием глюкозной дисрегуляции, сам по себе оказывается серьезным провоспалительным состоянием.

Гликирование. Когда «липкие» глюкозные молекулы прикрепляются к протеинам, жирам и аминокислотам (например, к ДНК) в теле, происходит химическая реакция гликирования, в результате которой появляются конечные продукты гликирования (КПГ). Они прикрепляются к особым рецепторам, и это приводит к воспалению, которое уже ведет к хроническому заболеванию. Чтобы одним глазком взглянуть на действие КПГ, просто посмотрите на человека, который состарился раньше времени: у него много морщинок, висящая и тусклая кожа, пигментные пятна. То, что вы видите, — это физические последствия того, что белки соединяются с перерожденными сахарами. Высокий уровень сахара в крови заставляет и кровеносные сосуды производить вредные КПГ, вызывая сердечно-сосудистые проблемы. Кроме того, мы можем получать КПГ с пищей, которая прошла высокотемпературную обработку, например на гриле, сковороде или в тостере. Люди с типичным западным рационом потребляют множество КПГ, но не переживайте: их не будет в вашем протоколе питания, который я представлю в части II.

Окислительный стресс. Высокий уровень сахара в крови уже давно связывают с возникновением свободных радикалов — тех самых разбойничающих активных молекул, которые могут повреждать клетки. Считается, что многие осложнения, наблюдаемые при диабете, напрямую вызваны избыточной выработкой активных форм кислорода — особого типа свободных радикалов, которые формируются из-за высоких уровней глюкозы. Даже мимолетные эпизоды высокого сахара в крови вызывают повреждение тканей как за счет появления свободных радикалов, так и из-за снижения количества антиоксидантов, вырабатываемых в теле. А когда активность свободных радикалов повышена, возникает нестабильное состояние, которое я называю окислительным стрессом. Его результатом может стать повреждение сигнальных путей оксида азота, который, как вы уже знаете, помогает кровеносным сосудам сужаться и утилизировать глюкозу. Более того, высокий уровень сахара может также привести к окислению свободных жирных кислот, хранящихся в ваших клетках печени, что тоже вносит вклад в воспаление. И наконец, избыток глюкозы провоцирует окисление липопротеина низкой плотности (ЛПНП, «плохого» холестерина), повышая риск формирования бляшек в ваших кровеносных сосудах.

Нарушение работы митохондрий. Любой ущерб митохондриальной функции может запустить несчетное количество заболеваний, поскольку клетки, не умеющие эффективно производить энергию, станут работать с перебоями. Я описывал это выше, рассказывая, как метаболизм фруктозы высасывает энергию (АТФ) из клеток и угнетает митохондрии — драгоценные генераторы энергии в клетках. Помните, что активные формы кислорода причиняют вред митохондриям, и в результате клеточная способность перерабатывать топливо в энергию ограничивается. А это может привести к накоплению вредных жировых метаболитов в клетках. Они же, в свою очередь, засоряют внутреннее пространство клеток и нарушают сигнальные пути инсулина, продолжая разрушать энергетический баланс клеток.

Изменение экспрессии генов. Эксперименты, в которых глюкоза натощак была резко повышена, показали, что это состояние меняет экспрессию сотен генов, задействованных в широком спектре клеточных процессов, начиная энергетическим метаболизмом и заканчивая иммунным ответом. Некоторые из них затрагивают усиление воспаления.

Вывод очевиден: нам нужно поддерживать баланс сахара в крови. Вы не сможете контролировать мочевую кислоту, игнорируя уровни сахара. В последние годы врачи и ученые в один голос призывают к непрерывному мониторингу глюкозы даже у людей без инсулинорезистентности и диабета. Почему? Потому что еще двадцать лет назад исследования стали показывать, что даже слегка повышенный сахар ассоциирован с ростом риска сердечно-сосудистых болезней, рака и даже смерти задолго до того, как будет диагностирован диабет 2-го типа. А теперь мы видим похожую тенденцию и с мочевой кислотой: хронически высокие уровни предшествуют все тем же негативным исходам и предсказывают их.

Сегодня в США уровни глюкозы в крови замеряются, чтобы определить наличие диабета либо преддиабета. Американский комитет по профилактике рекомендует скрининг глюкозы в крови для граждан в возрасте 40–70 лет, у кого есть избыточный вес или ожирение, независимо от наличия симптомов диабета. Но усиливается тенденция делать скрининг всем подряд независимо от веса и риска диабета. Как минимум 50% людей, чей показатель глюкозы в крови позволяет поместить их в группу преддиабета, в итоге получат настоящий диабет, а ведь подавляющее большинство из них даже не в курсе своего показателя![248] Та же ситуация и с мочевой кислотой: большая доля населения имеет повышенные ее уровни, которые могут попадать в границы нормы сегодня, но неизвестно, когда эти люди пересекут черту, пока не будет слишком поздно и у них не начнется метаболическое расстройство.

В одной знаковой статье в New England Journal of Medicine группа израильских ученых показала, что, когда уровень глюкозы натощак возрастает с отметки менее 4,5 ммоль/л до 5,5 ммоль/л, увеличивается риск развития диабета — порой аж на 300%, хотя эти показатели считаются в пределах нормы[249]. Более того, ученые выяснили, что резко повышается риск сердечно-сосудистых патологий, сердечных приступов и тромботического инсульта, по мере того как растет глюкоза натощак. Это возрастание риска начинается менее чем при 5 ммоль/л — сильно ниже верхнего предела нормы, составляющего 5,6 ммоль/л. Вывод таков: идея о том, что уровень глюкозы натощак менее 5,6 ммоль/л безопасен для здоровья, ошибочна, если мы ставим целью помочь людям максимально сохранить здоровье.

Одна из трудностей текущей диагностической практики заключается в том, что она не фиксирует метаболические проблемы на раннем этапе. Исследования показывают, что люди, у которых в итоге развивается диабет, имеют уровни инсулиновой секреции выше, а инсулиновой чувствительности — ниже уже за три-шесть лет до постановки диагноза, по сравнению с теми, у кого диабет не развился[250].

Также стоит заметить, что постоянно высокие уровни глюкозы — это еще цветочки. Ягодки начинаются, когда глюкоза сильно скачет; это явление называют гликемической изменчивостью, или колебаниями уровня глюкозы. Считается, что слишком частые пики и падения ее уровня могут привести к повреждению тканей побочными продуктами метаболизма, такими как свободные радикалы, а также нанести урон кровеносным сосудам, нервной системе, спровоцировать воспаление и активацию каскада гормональных реакций на стресс (то, что называют активацией симпатической нервной системы). Гликемическая изменчивость усугубляется, когда люди перемещаются по шкале от нормальной регуляции к диабетической. По мере того как человек приобретает инсулинорезистентность, он будет демонстрировать все большую амплитуду скачков. Это еще одна причина, почему так важно отслеживать глюкозу в крови. Вы заметите эти аномальные взлеты и падения на графике и возьмете их на заметку. Очевидно, что для оптимального здоровья вам стоит питаться так, чтобы провоцировать в организме минимальные скачки глюкозы, и приведенная в книге LUV-диета поможет в этом.

Как правило, измерения глюкозы натощак проводятся после голодания в течение восьми часов, что легче всего организовать после ночного сна. Но по вышеуказанным причинам вам под силу сделать куда больше для своего здоровья, если вы возьмете на вооружение глюкометр непрерывного действия. Непрерывный мониторинг глюкозы (НМГ) — невероятная технология, которую я вам рекомендую, даже если у вас нет диабета и оснований подозревать у себя проблемы с балансом сахара в крови. Да, конечно, ежедневный прокол пальца для проверки глюкозы в домашних условиях даст вам некоторую информацию, но это лишь одна точка на постоянно меняющемся графике, которая не покажет всей картины, разворачивающейся в течение дня. Такие тесты не расскажут о вашей личной гликемической изменчивости.

А теперь представим, какие возможности открывает технология НМГ. Доктор Кейси Минс сравнивает ее с «полнометражным фильмом о глюкозе, где раскрываются вся подоплека и широкий контекст»[251]. Доктор Минс выступила соучредителем и главным медицинским специалистом в передовой компании Levels, деятельность которой посвящена метаболическому здоровью, а также производству оборудования и программного обеспечения для НМГ (LevelsHealth.com). Сразу предупрежу: я вхожу в совет директоров этой компании и очень рад, что могу наблюдать, как развиваются прогрессивные технологии и как они выходят из стен университетов, становясь все доступнее для простых людей[252]. Чтобы нагляднее объяснить разницу между разовым измерением глюкозы и НМГ, доктор Минс ссылается на исследование 2018 г., проведенное в Стэнфордском университете (она сама не принимала в нем участия), где ученые обнаружили, что даже люди с показателями глюкозы в пределах общепринятой нормы демонстрируют высокую глюкозную изменчивость, если применить метод НМГ. Более того, 15% времени у них обнаруживаются преддиабетические уровни[253]. Так что, если ваша разовая проверка не совпала с этим пиком, вы не узнаете, что у вас есть склонность к преддиабету.

В другом достаточно тревожном исследовании, проведенном в 2016 г. в Новой Зеландии и Бельгии, в фокус внимания ученых попала группа спортсменов. Участникам установили датчики НМГ на шесть дней, и выяснилось, что у четырех из десяти более 70% времени отмечается превышение нормального уровня глюкозы, а у трех из десяти даже натощак глюкоза находится в преддиабетическом интервале[254]. Разумеется, выборка невелика, но аналогичные результаты были получены и в более обширных работах: в одной сообщалось, что 73% здоровых участников без диабета в отдельные моменты в течение дня имеют уровень глюкозы выше нормы — от 7,7 до 11,1 ммоль/л[255]. Добавлю, что глюкоза может начать убивать бета-клетки (те, что производят инсулин) при показателе ниже 140: в одном исследовании было продемонстрировано, что участники с глюкозой натощак от 6,1 до 7 ммоль/л (в официальных границах преддиабета) уже потеряли 40% своих бета-клеток[256].

НМГ пока не стал официальным инструментом диагностики, но я считаю, что это произойдет в скором будущем. А вы можете встать в авангарде тенденции и уже сегодня пользоваться этой технологией, ведь с ее помощью легко оптимизировать свой рацион так, чтобы стабилизировать глюкозу и свести к минимуму гликемическую изменчивость. Диета, представленная в данной книге, позволит вам контролировать уровень глюкозы и ограничивать ее пики после приемов пищи — то, что называется послеобеденной гипергликемией. Если вы начнете отслеживать ее прямо на ходу, то увидите, как организм реагирует на то или иное блюдо, а значит, сможете ввести в свой рацион точные и индивидуальные корректировки. А это в итоге поможет вам взять под контроль и мочевую кислоту.

Но не забывайте, что, кроме пищи, на уровень глюкозы и чувствительность к инсулину влияют много факторов: возможные заболевания, принимаемые препараты, ваши циркадные ритмы (режим сна и бодрствования), количество сна и физической активности и даже уровень стресса. С одной стороны, хронически повышенная глюкоза нарушает вашу систему стресс-реакции, а с другой — хронический стресс может повлиять на способность организма использовать доступную глюкозу. У мышей, например, острый психологический стресс (повторяющиеся удары током в лапу и необходимость выбегать из клетки) приводит к существенно сниженному выведению глюкозы из организма на фоне глюкозного рациона и выраженной инсулинорезистентности[257].

Многие диабетики отлично разбираются в применении этих компактных медицинских приборов, которые непрерывно мониторят их уровни глюкозы практически в режиме реального времени. Для начала нужно ввести маленький сенсор в живот или руку с помощью крохотной пластиковой трубочки толщиной с человеческий волос, которая мягко проникает в верхний слой кожи. Диск с клеевым слоем удержит сенсор в нужном месте, позволяя ему круглосуточно считывать содержание глюкозы в межклеточной жидкости (она окружает клетки нашего организма). Как правило, сенсор надо менять каждые 10–14 дней. Он передает показатели в режиме онлайн беспроводным способом в ваш смартфон, где их можно посмотреть. Очень советую попробовать эту технологию и добавить ее к своим оздоровительным процедурам. Подробную информацию об этих устройствах и другие рекомендации можно найти на вышеуказанном сайте компании Levels и на моем личном сайте DrPerlmutter.com.

НМГ ДАЕТ НАМ ТОЧНОСТЬ И ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

В идеальном мире контролировать прием сахара ради регулировки глюкозы в крови должно быть просто. Но мы живем в несовершенном мире. Согласно Международному фонду пищевой информации, 59% американцев говорят, что сомневаются в своей диете, поскольку слышат противоречивые рекомендации[258]. Доктор Минс объясняет: «Как общество в целом мы сталкиваемся с тем, что нам трудно выбирать правильную пищу изо дня в день, и портативные устройства могут дать нам обратную связь, которая поддержит нас на правильном пути и поможет пробиться сквозь заросли маркетинговых обещаний и сложных протоколов питания. У нас появляется персонализированный план питания, подкрепленный фактами. Кроме того, чтобы держать свою глюкозу на стабильном уровне, недостаточно следовать списку “ешь то, не ешь это”»[259]. И я полностью с ней согласен.

Мы можем попытаться получить обратную связь от организма о своей диете, отслеживая вес, но его небольшие колебания сложно связать с конкретными продуктами. То же можно сказать и об анализах крови на холестерин и глюкозу: мы получим какой-то отклик организма на свой рацион, но результаты обычно отражают картину за несколько месяцев, а то и лет. Если ваши показатели выбиваются из нормы, врач просто порекомендует вам «лучше питаться», а такому совету не хватает точности, чтобы он действительно изменил ваш образ жизни. Однако с применением портативных приборов, таких как НМГ, вы сможете прямо сопоставлять свое действие и отклик организма. Например, если вы съели пачку картофельных или кукурузных чипсов и увидели резкий пик глюкозы, то у вас не будет сомнений в том, откуда он взялся.

Более того, вы можете воспринимать свое устройство для НМГ как партнера, который стимулирует ответственность и помогает вам не отклоняться от выбранной цели. А в скором будущем глюкозой дело не ограничится. Компании вроде Levels разрабатывают системы, которые отображают сразу несколько факторов: другие полезные показатели, такие как мочевая кислота и маркеры воспаления, а также сон и физическую активность.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Время приема пищи не менее важно, чем ее состав. По крайней мере, об этом говорят собранные данные. Можно рассмотреть их с такого ракурса: каждый гормон, химическое вещество в мозге и генетическая экспрессия в вашей ДНК ведут себя по-разному на протяжении суточного цикла: на них влияют ритмы вашего тела, включая пищевые привычки и особенности сна. Даже микробиом следует циркадным ритмам организма: например, когда вы ходите без пищи несколько часов, то меняется ваша кишечная среда, и это влияет на состав кишечных бактерий и коллективное поведение всего микробиома.

Задумайтесь: наши предки не имели такой роскоши, как несколько приемов пищи плюс перекусы каждый день, и они однозначно не выходили из ночного голодания через обильный завтрак (им приходилось весь день заниматься охотой и собирательством, и, вероятнее всего, они плотно ели ближе к вечеру). Наши современные пищевые привычки стали продуктом культуры изобилия и не коренятся в истории. Раньше нам говорили, что приемы пищи должны быть частыми, чтобы организм не голодал и поддерживал ровную интенсивность метаболизма, но эта рекомендация очень далека от истины. Человеческое тело сформировалось в условиях регулярных периодов голода. Я даже возьму на себя смелость сказать, что наш организм предпочитает повторяющиеся голодовки и ожидает их. Благодаря им он автоматически перезапускается, освежается и избавляется от ошибок подобно тому, как полный перезапуск компьютера улучшает его работу. Бенджамин Франклин говорил: «Лучшие из всех лекарств — это сон и голодание». Проще говоря, временный отказ от питательных веществ путем безопасной практики интервального питания — один из лучших способов восстановить слаженную работу ваших клеток.

Доктор Сатчидананда (Сатчин) Панда из Института биологических исследований Солка, автор книги «Циркадный код»[260], кое-что знает о том, как с уважением относиться к своим физиологическим часам, практикуя ограниченное по времени питание, или, как говорят некоторые люди, интервальное голодание[261]. Доктор Панда посвятил свою жизнь исследованиям этого режима питания. По сути, ему принадлежит заслуга открытия того, что область гипоталамуса, называемая супрахиазматическим ядром (СХЯ), лежит в основе главных «часов» человеческого организма и получает сигналы напрямую из фоторецепторов в глазах. Он выяснил, как работают эти зрительные сенсоры и как клеточные «часы» в других частях организма поддерживают всю физиологию в правильном ритме. Кроме того, он обнаружил ранее неизвестный рецептор синего света в сетчатке, который измеряет уровень окружающего света и в соответствии с этим переводит наши биологические часы в режим сна либо бодрствования.

В процессе исследования того, как устроен суточный цикл печени, доктор Панда выяснил, что мыши, которые едят в ограниченный интервал времени — период длительностью от 8 до 12 часов, — похудели и оздоровились по сравнению с теми, которые поглощали аналогичное количество калорий, но в более широком интервале[262]. Это показывает, что выбор времени действительно важен: привязывая потребление калорий к 8–12-часовому интервалу, как люди делали еще сто лет назад, можно бороться с высоким холестерином, диабетом и ожирением. Панда также понял, что циркадные ритмы влияют даже на иммунную систему. Мыши, у которых отсутствовало необходимое циркадное вещество, имели повышенный уровень воспаления по сравнению с контрольной выборкой.

Дополнительные исследования интервального питания и обмена веществ, проведенные доктором Пандой и другими учеными, указывают, что ограничение приема пищи диапазоном 8–12 часов поможет улучшить чувствительность к инсулину, давление, жировой метаболизм (да-да, сжигание жира), а также функцию почек, печени, мозга, поджелудочной железы, иммунной системы и кишечника. Для нас здесь важнее всего то, что эта практика ослабляет воспаление и помогает снизить уровень мочевой кислоты в долгосрочной перспективе благодаря своему положительному влиянию на регулирование веса и метаболизма. Временный подъем мочевой кислоты за короткий промежуток без еды — я подчеркиваю слово «короткий» — стоит конечного результата: снижение веса, оптимизация обмена веществ и более послушные показатели мочевой кислоты.

Осенью 2021 г. доктор Панда опубликовал исследование, в котором сильнее сузил окно питания — до 8–10 часов, снова продемонстрировав, что потребление своей дневной порции калорий в этих временных рамках — действенная тактика для профилактики и контроля хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые расстройства[263]. Благодаря этому также улучшаются сон и общее качество жизни. Давая интервью о своих последних открытиях, доктор Панда отметил важный момент: интервальное питание не требует умственных усилий по подсчету калорий, его легко практиковать и оно отлично поддерживает синхронную работу всех физиологических программ[264].

В течение короткого периода без еды клетки испытывают умеренный стресс — «хороший» тип стресса. На него они отвечают мобилизацией своих сил и сопротивляемости. Как я писал выше, хотя голодание может вызвать кратковременный подъем уровня мочевой кислоты, результат того стоит, поскольку польза перевешивает последствия этого временного пика. Даже если вы регулярно практикуете интервальное голодание, рекомендации, которые я приведу в части II, не приведут к хронической гиперурикемии. Программа не предполагает экстремальных мер на постоянной основе.

Средний человек с избыточным весом, который весь день что-то жует и поглощает много углеводов, привык постоянно сжигать глюкозу, а не жир на клеточном уровне. Он, вероятно, имеет и инсулинорезистентность, которая, как вам известно, приводит к откладыванию жира и подавляет его применение в организме, — и жир остается запечатан в жировых клетках. Средний американец принимает пищу как минимум в течение 12-часового окна. Если говорить точнее, то доктор Панда провел исследование с помощью разработанного им мобильного приложения myCircadianclock и обнаружил, что более половины пользователей принимают пищу на протяжении 15 часов в сутки и больше![265] Эта схема круглосуточного питания — прямой путь к метаболическим расстройствам, не говоря о гарантированном попадании в группу риска по гиперурикемии, избыточному весу и ожирению, инсулинорезистентности, диабету, воспалению и разным хроническим заболеваниям.

Существует много разных форм интервального питания. Но простой способ внедрения этой привычки — найти окно для приема пищи, в течение которого вы принимаете весь суточный объем калорий. Я рекомендую начать с 12-часового окна, а затем стремиться к его сужению (сначала — 10 часов, потом, возможно, и 8 часов), удлиняя интервал голодания. Обычно требуется 12 часов с последнего приема пищи, чтобы организм полноценно вошел в состояние голодания и начал пожинать плоды биологической пользы. Вот почему периодический пропуск завтрака легко нам дается и почти без усилий помогает достичь состояния голода, позволяя получить пользу от естественного ночного периода без еды, если мы отложим первый прием пищи за день на несколько часов. Здоровые люди, без фоновых медицинских патологий и не принимающие лекарства от диабета, могут обходиться без еды долгое время, при этом не страдая от гипогликемии, поскольку недиабетическая гипогликемия крайне редка и обычно ассоциирована с определенными препаратами[266].

Не переживайте о том, что из-за интервального голодания можно потерять мышечную массу. Оказывается, уровень гормонов роста повышается во время периодов без еды, а это может сохранять мышцы. Высвобождение данных гормонов во время голодания логично с эволюционной точки зрения: когда наши предки оставались без еды на долгий срок, им требовалось поддерживать физическую и умственную силу, иначе они не смогли бы найти еду и оказались бы под угрозой вымирания. И вопреки расхожему мнению, ваш метаболизм не замедляется во время голодания. Он может даже ускориться при удлинении периода воздержания. В исследованиях, где участники оставались без еды на срок до 72 часов, выяснилось, что у них активируется симпатическая нервная система в режиме «бей или беги» и выделяются биохимические вещества, ускоряющие метаболизм, такие как адреналин, норадреналин и дофамин[267]. Опять же, это имеет смысл в эволюционной перспективе: симпатическая система должна быть в бодром состоянии в течение дня, чтобы мы могли найти еду и воду, а вечером, за ужином, мы полагаемся на парасимпатическую нервную систему (режим «отдых и переваривание»).

И последний важный пункт касательно интервального питания: когда тело входит в состояние длительного голодания, запускается процесс аутофагии, который я описал в главе 1. Это важный механизм клеточного очищения, позволяющий организму вывести токсины и отходы метаболизма. А теперь угадайте: что включает аутофагию? Это АМФК — та самая антивозрастная молекула, которая превращает наш организм в агрегат по сжиганию жира. После своей активации она в том числе рекомендует клеткам избавляться от внутренних загрязнений путем аутофагии. Благодаря этому мы даем мощный толчок своей иммунной системе и существенно снижаем риск развития рака, сердечных заболеваний, хронического воспаления и неврологических расстройств — от депрессии до деменции. Мы также оказываем поддержку митохондриям, потому что аутофагия регулирует работу наших клеточных генераторов энергии.

Многое из того, что нам известно об аутофагии, основано на исследованиях дрожжей, мышей и крыс. Но начинают появляться и первые работы на людях, эти работы демонстрируют огромный потенциал интервального питания в стимулировании аутофагии. Одно интересное исследование 2019 г., проведенное в Алабамском университете в Бирмингеме и в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона на человеческой выборке, зафиксировало положительное воздействие интервального питания на концентрации глюкозы в крови, маркеры циркадных ритмов, старение и аутофагию[268]. Две группы взрослых с избыточным весом участвовали в рандомизированном перекрестном исследовании и принимали пищу соответственно во временном промежутке от 08:00 до 14:00 (так называемое раннее интервальное питание) и между 08:00 и 20:00 (контрольная группа). Эксперимент продолжался четверо суток подряд. Всем участникам делали непрерывный мониторинг глюкозы и брали цельную кровь, чтобы оценить кардиометаболические риски, уровень гормонов и экспрессию генов в цельной крови, то есть не в сыворотке.

Ученым было несложно отследить положительное воздействие интервального питания в отношении таких показателей, как глюкоза, инсулин и жиры в крови, но они также смогли зафиксировать влияние на экспрессию генов, которая, как известно, связана с циркадными ритмами и аутофагией. По сравнению с контрольной группой, где участники ели в течение 12-часового окна, экспериментальная группа получила пользу для обмена веществ в виде лучшего регулирования глюкозы, жирового метаболизма и экспрессии генов, относящихся к циркадным ритмам и долголетию. В своих выводах исследователи указали, что интервальное питание может также подстегивать аутофагию и давать человеку антивозрастной эффект.

Справедливости ради, у данного исследования была маленькая выборка участников, а большинство работ по аутофагии в настоящее время демонстрируют, что может потребоваться вплоть до двух суток голодания, чтобы аутофагия в человеческом организме запустилась в заметном масштабе. Но я считаю, что этот важный процесс стоит упоминания, а будущие исследования раскроют его подоплеку и расскажут нам, как именно мы можем активировать аутофагию в организме, не прибегая к нескольким дням голодания. Вдобавок к ограничению питания ее усиливают другие привычки, такие как физические упражнения и достаточный сон, которые также входят в программу LUV, представленную в следующей части книги. Важно понимать, что аутофагия не имеет четкого механизма включения и выключения. Ее можно сравнить с диммером в светильнике: она всегда протекает в организме с определенной интенсивностью, но наша задача — усиливать яркость чаще, чем это получается само собой у большинства людей. А комбинация интервального питания, здоровой физической активности и достаточного сна нам в этом поможет.

Еда. Сон. Добавки. Движение. Природа. Выбор времени для приемов пищи. Это ключевые элементы плана LUV наряду с несколькими необязательными, но крайне желательными дополнениями, такими как анализы (в частности, на мочевую кислоту и глюкозу в крови) и однодневное голодание перед началом программы. Хотя она длится всего три недели, она станет вашим трамплином в новую жизнь. Приготовьтесь…

Вы добрались до второй части книги — поздравляю! Знаю, что загрузил вас научными данными. Но вы узнали об одном из самых передовых инструментов для настройки организма на здоровую, стройную и долгую жизнь: завязать с кислотой. С мочевой, естественно. Если вы еще не приступили к изменениям, изучив часть I (уберите бутылку газировки!), момент настал. Далее вы пройдете через структурированную трехнедельную программу, в рамках которой восстановите свой метаболизм на LUV-диете (напомню, что LUV расшифровывается как lower uric values — «снизьте показатели мочевой кислоты»); сформируете сопутствующие привычки, поддерживающие обновление вашего организма через качественный сон, регулярное движение, погружение в природу и оптимальные интервалы для приема пищи; научитесь интегрировать эту новую схему в повседневную жизнь.

В это трудно поверить, но лишь 12% американцев — один из восьми — могут похвастаться здоровым обменом веществ[269]. У оставшихся 88% обнаружен минимум один признак метаболического расстройства. По определению, здоровый метаболизм — это оптимальные уровни глюкозы в крови, триглицеридов и ЛПВП вкупе с нормальным кровяным давлением и обхватом талии без необходимости принимать какие-либо препараты. Это высокий стандарт, которому не отвечают большинство. Давайте присоединимся к здоровому меньшинству и улучшим свои показатели. Поскольку каждый тип клетки нуждается в энергии, чтобы нормально работать, метаболическое расстройство не обходит ни один орган. Когда обмен веществ разбалансирован, последствия могут быть не только обширными, но и разнообразными — и заметными, и скрытыми. Замеряя мочевую кислоту — ваш новый инструмент для поддержания здоровья, — вы останетесь в целевом интервале здорового метаболизма и в итоге сможете избежать любых перебоев в своей физиологии, грозящих навлечь на вас беды и спровоцировать целый букет заболеваний.

Разумеется, наша цель — достичь точки, в которой ваш обмен веществ работает стабильно, как отлаженный мотор, и вы чувствуете постоянный поток энергии и сил. Вы не только сможете держать мочевую кислоту под контролем, но и существенно улучшите функционирование всех систем организма. Ваши уровни сахара и инсулина, маркеры воспаления, кровяное давление и даже жиры в крови гарантированно станет легче регулировать. Это поможет уменьшить жировую массу и обхват талии, не говоря о факторах риска всевозможных заболеваний. А еще вы получите море психологических преимуществ: больше уверенности в себе, больше мотивации к успешному преодолению жизненных стрессов, больше вдохновения и продуктивности. Словом, ваша жизнь станет лучше и полноценнее.

Изменения в образе жизни, даже небольшие, могут поначалу казаться неподъемными. Возможно, вы будете переживать, что не удастся перестроить свои привычки. Вдруг вам станет тяжело без еды? Потянет на любимые сладкие напитки и десерты? Или начнет казаться, что жить так всегда невозможно? Насколько реальна эта программа, если учесть вашу загруженность повседневными делами и ваши обязанности? И сможете ли вы достичь момента, когда выполнение этой программы станет второй натурой?

Вы найдете здесь все ответы. План LUV — простой и понятный, он предлагает вам грамотный баланс между структурой и гибкостью личных предпочтений. Вы закончите мою трехнедельную программу с пониманием и мотивацией оставаться на правильном пути всю жизнь, держа мочевую кислоту под контролем. Чем точнее вы придерживаетесь моих рекомендаций, тем быстрее вам удастся снизить уровень мочевой кислоты и почувствовать на себе благотворный эффект.

У вас есть шанс погасить метаболический пожар, который, возможно, горит в вашем организме многие годы, и наконец поставить обмен веществ себе на службу. Помните, что нужно активировать АМФК — жиросжигающий, очищающий клетки переключатель. И все ниточки ведут к контролю уровней мочевой кислоты.

Разумеется, перед началом программы стоит посоветоваться с врачом, особенно если вы наблюдаетесь по поводу каких-либо заболеваний. В частности, важно сделать это, если вы решитесь на однодневное голодание, описанное дальше. В следующий 21 день вы достигнете трех ключевых целей:

Мелиссе, занятой предпринимательнице и матери двоих детей, было только 40 лет, когда она заметила, что ее память и мышление иногда дают сбой, и это побудило ее обратиться к врачу. Она всегда заботилась о здоровье и считала, что хорошо питается. Ей нравились силовые упражнения и кардиотренировки в спортзале несколько раз в неделю, но она не могла понять, почему постоянно чувствует усталость и, по ее выражению, «туман в голове», который и делал ее забывчивой. Из памяти исчезали недавние разговоры, приходилось ежедневно заводить будильник, просто чтобы вспомнить, когда пора забирать детей из школы. К шести часам вечера Мелиссу уже клонило в сон: она была морально и физически истощена. Приготовлениям ко сну мешали приступы тревожности, а у сына были частые истерики. И несмотря на сознательное внимание к своему рациону и попытки что-то улучшить, она все чаще объедалась сладким и не могла остановиться, особенно по вечерам. Мелисса с удвоенной силой взялась за спорт, пыталась улучшить сон и даже сходила на консультацию к натуропату.

Увы, ничего не помогало, пока она не обнаружила мои книги и не узнала, как восстановить работу мозга с помощью здорового питания. Лишь когда она перестала потреблять пшеницу, глютен и сахар, особенно фруктозу, незаметно проникавшую в ее рацион, в ее самочувствии наметился сдвиг в лучшую сторону, а мозг и весь организм стали работать гораздо лучше. Кроме того, она сократила потребление мяса и перешла на растительную диету.

«Я чувствую себя невероятно, — написала она, храбро поделившись своей историей на моем сайте, где я люблю собирать реальные истории людей, прислушавшихся к моим советам. — Сознание прояснилось; казалось, что я умнею с каждым днем. Я и забыла, каково это — жить с ясной головой! Я все чаще вспоминаю, куда что положила, и помню, о чем только что говорила с людьми. Туман в мозгу рассеялся. Моя неконтролируемая тяга к еде ослабла. Теперь я меньше потребляю. Не переедаю и не нервничаю за ужином. Я стала есть как нормальный человек». Мелисса чувствовала торжество, оттого что по утрам встает с острым умом и хорошим самочувствием. Но главное, после того как она изменила пищевые привычки по алгоритму LUV-диеты и привила их своим домочадцам, улучшения проявились и в поведении детей: стало куда меньше истерик и непослушания. Словом, от перемен выиграла вся семья.

Такие отзывы побуждают меня продолжать работу и распространять знания, а также создавать эффективные, практичные программы, чтобы помогать людям вроде Мелиссы и их семьям. В конце концов, наша жизнь переплетена с окружением. Если один человек меняет образ жизни, этот сдвиг часто затрагивает и остальных. Держите это в голове, когда начнете внедрять новую стратегию в жизнь. Я верю, что, какие бы проблемы ни тревожили вас и ваших близких сейчас, вы найдете общее решение и новый жизненный план. А если вы думаете, что у вас и вашего окружения все в порядке со здоровьем, вас ждет выход на совершенно новый уровень. Всегда есть куда развиваться.

Перед тем как начать реализовывать диетический план, стоит сдать в лаборатории следующие анализы, если есть такая возможность. Я указываю целевые здоровые показатели там, где они применимы. Большинство анализов можно сдать по месту жительства или в частной клинике. А если вы недавно были на обследовании у врача, то получите у него копию ваших результатов. Все указанные показатели, как правило, входят в стандартный осмотр и в обследования при различных жалобах.

Имейте в виду, что может пройти несколько месяцев, прежде чем вы увидите заметное улучшение в некоторых из этих показателей. Особенно это касается гликированного гемоглобина (гемоглобин A1c), который показывает ваш средний уровень глюкозы примерно за предыдущие три месяца. Но если вы придерживаетесь этой программы с первого дня, то увидите положительные перемены в мочевой кислоте, глюкозе и уровнях инсулина уже в течение трех недель, что даст вам мотивацию продолжать начатый курс. Помните, что у мужчин в среднем выше уровни мочевой кислоты, и тому есть две причины: они, как правило, едят больше мяса, а у женщин до менопаузы мочевая кислота снижается под воздействием эстрогена (после менопаузы ее уровень возрастает). Большинство лабораторий не поставят отметку об отклонении, если уровень мочевой кислоты не достиг 7,5 мг/дл, и она должна сигнализировать лишь о риске подагры или болезни почек. Но наше пороговое значение будет ниже. Мы хотим избежать гораздо более серьезных рисков, чем эти два заболевания.

Как вы, возможно, ожидаете, два анализа, которые я советую делать самостоятельно, — замеры уровней мочевой кислоты и глюкозы в крови, хотя выполнять мою программу можно и без анализов, если вам они не по душе или вы просто хотите наладить новый образ жизни в соответствии с программой. Если вы еще никогда не выполняли вышеуказанные анализы (или не знаете наверняка), ничего страшного. Я понимаю, что меня читает широкая аудитория. Среди нее есть «биохакеры» — люди, уделяющие пристальное внимание своему здоровью и отслеживающие собственные показатели с огромным рвением, используя все современные технологии. Но есть и те, кто не полагается на анализы крови и ориентируется на более целостные признаки: например, как они выглядят и как себя чувствуют, насколько хорошо спят по ночам и сколько энергии чувствуют днем. Это нормальная ситуация. Делайте то, что подходит именно вам. Может, для начала хватит программы по образу жизни, а анализы можно добавить позже.

Для тех, кто выбирает вариант с анализами параллельно программе: запланируйте проверку мочевой кислоты минимум раз в неделю, а потом — минимум каждые две недели[270]. Как я ранее писал, проводите анализ с утра, до приема пищи и зарядки. Выберите день и обведите его в календаре.

Что касается глюкозы в крови, то проверяйте ее раз в неделю как минимум, также с утра, до еды и упражнений (отметьте и эту дату в своем расписании, причем оба показателя можно замерять одновременно). В местной аптеке наверняка найдется несколько вариантов тестов на глюкозу. А если вы стремитесь к более точным данным и готовы использовать технологию непрерывного мониторинга глюкозы (НМГ), о которой я писал в главе 6, то я поддерживаю вас обеими руками! Технология НМГ гораздо информативнее и автоматически проверяет ваш показатель через короткие интервалы в течение всего дня. Благодаря ей вы обнаружите закономерности в своих скачках глюкозы. Впрочем, можно начать с обычного глюкометра с тест-полосками, а затем перейти на НМГ, когда вы освоите азы программы. Опять же, ориентируйтесь на свои предпочтения.

Важно помнить, что уровень мочевой кислоты может повышаться после того, как вы употребили продукты, богатые фруктозой, алкоголем или пуринами. Кроме того, влиять могут период голодания и кетодиета. Интенсивные физические нагрузки, например триатлон, марафонский забег или интервальная тренировка, могут временно повысить уровень мочевой кислоты, если есть повреждение мышечной ткани. Но не забывайте, что регулярные упражнения ассоциированы со снижением уровня мочевой кислоты в долгосрочной перспективе. Польза физической активности несравнимо выше рисков временного повышения ее уровня. Еще к ее временному росту может привести тепловой стресс, так что если вы ходите в баню или сауну, то можете заметить скачок после этих процедур. Когда мы фиксируем свои уровни, надо ставить пометку, в какой обстановке проходил замер, чтобы видеть ответ организма и проводить причинно-следственные связи.

ВВОДИМ ДОБАВКИ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ МОЧЕВОЙ КИСЛОТЫ

Вам предстоит ежедневный прием пищевых добавок, специально подобранных, чтобы снизить концентрацию мочевой кислоты. Кроме перечисленных ниже добавок, есть и другие, но я решил сосредоточиться на лучших вариантах, действие которых многократно описано в научной литературе. (См. подробную информацию по каждому веществу в главе 6.)

Эти добавки можно найти в магазинах здорового питания, аптеках, супермаркетах, а также интернет-магазинах. Дополнительная информация о них есть на моем сайте: DrPerlmutter.com. Как правило, добавки лучше всего принимать в одно и то же время каждый день, чтобы не забывать. Многие предпочитают делать это утром.

* — [271]

НЕОБЯЗАТЕЛЬНАЯ, НО ПОЛЕЗНАЯ ДОБАВКА: ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ

Как я объяснял в части I, здоровье вашего кишечного микробиома влияет на все аспекты метаболизма, и люди, страдающие от хронически повышенных уровней мочевой кислоты, как правило, имеют нездоровую кишечную микрофлору. В ваших силах сделать многое, чтобы улучшить ее состояние, — например, включать в рацион ферментированные продукты, богатые пробиотиками (непосредственно полезными бактериаями), такие как кимчи (корейское блюдо из квашеных овощей), кисломолочные продукты, а также еду с высоким содержанием пребиотиков. Пребиотики — тип веществ, который можно сравнить с удобрением для микрофлоры, помогающим ей активнее расти и размножаться. Их можно найти в распространенных продуктах, таких как чеснок, репчатый лук, лук-порей и спаржа (к тому же многие пребиотики гасят активность фермента, необходимого для синтеза мочевой кислоты, так что вы получаете двойную пользу). Кроме того, можно поддержать свои полезные кишечные бактерии, избегая генетически модифицированных организмов (ГМО) и делая выбор в пользу органических продуктов, когда есть такая возможность. В исследованиях на животных было показано, что гербициды, используемые для выращивания ГМО-растений, негативно влияют на кишечный микробиом.

Я уже много писал о микробиоме и предлагал рекомендации по добавкам в книге «Кишечник и мозг». Пробиотики снижают воспаление в организме и улучшают метаболизм мочевой кислоты и сахара, поэтому они могут стать ценным дополнением к вашему рациону. Я крайне рекомендую включать их в свою программу оздоровления, но отнес это к необязательным элементам, поскольку вижу, что многим людям не нравится принимать более пяти добавок в день. Ведутся исследования того, как именно связаны добавки пробиотиков и снижение уровня мочевой кислоты, особенно тщательно изучается вопрос, какие штаммы полезных бактерий эффективнее всего в этом отношении. Связь может оказаться не такой прямой, как у других добавок из моего списка. Однако пробиотики помогут вам поддержать здоровое пищеварение, обмен веществ, уровни воспаления, а значит, и уровни мочевой кислоты, так что я действительно считаю их хорошим дополнением к основной программе.

Чтобы найти пробиотики лучшего качества, зайдите в отдел с биодобавками и поговорите с консультантом, который хорошо разбирается в ассортименте и имеет непредвзятое мнение. В США производство пробиотиков не регулируется государством, так что есть риск купить марку, которая нарушает указанный на упаковке состав. Кроме того, наблюдается большой разброс цен. Словом, консультант поможет вам сориентироваться в существующих вариантах, поскольку некоторые штаммы имеют несколько названий. В большинстве добавок более одного штамма, а я советую своим пациентам искать такие, где их минимум двенадцать, чтобы формула была действенной и охватывала широкий спектр бактерий. В частности, вам нужны такие виды, как Lactobacillus, Bifidobacterium и Bacillus. По ним собрана самая надежная доказательная база. И убедитесь, что ваши пробиотики помечены как гипоаллергенные и не содержащие ГМО. Принимать их надо на голодный желудок прямо перед едой.

ГОЛОДАНИЕ ПО ЖЕЛАНИЮ

В идеале 1-ю неделю надо начинать после однодневного голодания. Это превосходный способ ускорить обмен веществ в организме и заложить хороший фундамент для оздоровительной программы. Многим удобно устраивать разгрузочные сутки в воскресенье (после субботнего ужина), а диетическую программу начинать в понедельник утром. Либо вы можете поужинать в пятницу и начать программу в воскресенье утром.

Схема голодания проста: никакой еды и много воды в течение 24 часов. Кофеин тоже исключаем. Если вы принимаете какие-то препараты, ни в коем случае не делайте перерыв (но если вам назначена фармакотерапия при диабете, пожалуйста, предварительно проконсультируйтесь с врачом). Если мысль о голодании слишком угнетает вас, вычеркните из меню продукты, указанные в нижеприведенном списке «Нет», за несколько дней до начала программы: все равно надо готовить кухню к новому режиму питания. Чем сильнее ваш организм пристрастился к сахару и углеводам, повышающим уровень мочевой кислоты, тем труднее будет эта задача. Когда вы освоитесь с LUV-диетой и захотите поголодать для усиления эффекта, можете попробовать 72-часовое воздержание от пищи, но перед этим проверьтесь у врача, особенно если у вас есть какие-либо заболевания. Рекомендую устраивать лечебные голодания минимум четыре раза в год и минимум на сутки, особенно в межсезонье (например, последняя неделя сентября, декабря, марта и июня). Во время голодания можете пропускать анализы на мочевую кислоту и возвращаться к ним только через сутки. Либо, если вам хочется в порядке эксперимента посмотреть, как меняется уровень мочевой кислоты в это время, сделайте анализ до, во время и после голодания.

КЕТО ПО ЖЕЛАНИЮ

Если вы хотите вписать LUV-диету в кетогенную формулу, то найдете инструкции на моем сайте. В книге я решил обойтись без них, поскольку большинство людей не станут переходить на кетодиету, а основа моей программы и так достаточна для запуска изменений в организме. Но я уделю немного времени этому протоколу питания для читателей, которые с ним не знакомы.

Кетогенная диета сегодня у всех на устах, и, как практикующий врач, я прописываю ее и пациентам, страдающим различными заболеваниями, и широкому кругу людей, желающих привести в порядок свой обмен веществ, вес, уровни мочевой кислоты, а также обрести ясность ума.

Возможно, вы слышали, как знаменитости, спортсмены и даже соседи хвастаются успехами на кетодиете. Ученые согласны, что этот протокол стал популярным неспроста: кетогенная диета способна снижать риск сердечных заболеваний, улучшать чувствительность к инсулину и контролировать глюкозу при обоих типах диабета, помогать людям с ожирением снижать свой индекс массы тела и даже уменьшать симптомы инвалидизирующих нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и эпилепсия. Есть даже данные о том, что кетогенная диета способна помочь в комплексной терапии рака. Если грамотно практиковать ее, у человека появляется мощный инструмент в борьбе с целым списком хронических заболеваний. В лечении и контроле подагры появились многообещающие доказательства того, что кетодиета способна снижать воспаление в суставах, характерное для данного заболевания. Но самый заметный бонус кетодиеты касательно мочевой кислоты — влияние кетодиеты на вес. Вкратце: похудение — самый действенный способ снизить уровень мочевой кислоты и предотвратить обострения; впрочем, сейчас вы уже и так это знаете. И для многих людей кетогенные диеты стали билетом в новую стройную жизнь, а значит, и уровень мочевой кислоты снизился.

Может показаться, что кетогенная диета — новейшее изобретение, но в ней можно увидеть много параллелей с питанием наших предков. Когда еще не существовало сельского хозяйства, люди не сеяли зерновые культуры вроде пшеницы и кукурузы, богатые углеводами и сахаром, особенно после переработки. Рацион наших предков состоял из многообразных диких растений и животных, а доля углеводов и сахаров была меньше, чем сегодня. Такой рацион побуждал организм наших предков перестроиться на режим кетоза, при котором мы сжигаем жир, или кетоновые тела, для получения энергии, вместо того чтобы получать ее из углеводов; это и есть главная цель кетодиеты.

Чтобы достичь кетоза, человеку нужно потреблять много здоровых жиров и свести к минимуму сахар и углеводы. Оптимальное соотношение питательных веществ подбирается индивидуально. Некоторым отлично подходит диета, в которой примерно 80% калорий поступает со здоровыми жирами и 20% — с углеводами и белками. Другие лучше себя чувствуют, когда на калории из жиров приходится 60–75% дневного потребления и есть небольшой уклон в сторону белков. Я призываю вас поэкспериментировать и выяснить, какие пропорции подходят именно вам. Отметим, что кетогенные диеты, как правило, делают упор на мясной белок и могут увеличить ваше потребление пуринов, что подстегнет выработку мочевой кислоты. Но при желании можно избежать этой ловушки и пожинать плоды кетодиеты без этого побочного эффекта, достаточно продумать меню получше. А наша программа именно на этом и основана: мы делаем акцент на листовых надземных овощах с высоким содержанием клетчатки и на низкопуриновом мясе в качестве гарнира. Более того, перейти на кето могут даже строгие вегетарианцы.

Если вы хотите лучше разобраться в кетогенной диете с пошаговыми инструкциями, на моем сайте можно найти целую библиотеку материалов, а также электронное руководство для этой невероятно мощной диеты и сопутствующего ей образа жизни. Чтобы входить в кеторежим и выходить из него во время LUV-диеты, нужно вдумчиво подбирать замены, включая не противоречащие LUV-программе углеводы, например фрукты и дикий рис.

Хотя кетоны в большом количестве ассоциированы с высокими уровнями мочевой кислоты, исследования показывают, что ее временное повышение быстро сходит на нет, как только человек возвращает в рацион углеводы и белки по завершении желаемого периода кетоза. Кратковременное повышение кетонов во время кетодиеты поможет снизить выделение мочевой кислоты, потому что они будут конкурировать за один и тот же механизм выведения. Но хорошая новость в том, что в итоге, когда вы сбросите вес, мочевая кислота опустится ниже исходного уровня, с которого вы начинали кетодиету. Иными словами, похудение, достигнутое благодаря кетогенной диете, приводит к снижению базового уровня мочевой кислоты.

В исследовании 2020 г. группу женщин перевели на очень низкоуглеводную кетогенную диету на три месяца. Средний показатель похудения составил почти 20%, а жировая масса существенно сократилась[272]. Логично предположить, что сам по себе этот эффект уже способствовал снижению уровня мочевой кислоты; и действительно, замеренные итоговые уровни оказались существенно ниже, чем на старте исследования.

Я веду к тому, что кетогенная диета помогает быстро достичь ваших целей по снижению уровня мочевой кислоты. Но не переживайте, что в период похудения она будет повышена: это характерно для кетоза, особенно если вы переусердствуете с ним, как бывает со многими. В целом у людей, которые регулярно входят в состояние кетоза умеренной силы, не должно быть существенных всплесков мочевой кислоты. Кроме того, по моему мнению, придерживаться очень низкокалорийной кетогенной диеты с сильным ограничением углеводов ради сбрасывания веса — хорошая идея. Конечный результат стоит того, чтобы пережить слегка повышенные уровни мочевой кислоты. Единственная оговорка для людей с подагрой и почечными камнями в анамнезе: если вы попадаете в эту категорию, тщательно отслеживайте уровень мочевой кислоты во время голодания и любых кетопротоколов.

В масштабах всего мира одну из пяти смертей относят на счет плохого питания[273]. А оно, как вы знаете, связано с опасным накоплением мочевой кислоты, которая сеет хаос в организме. Это означает, что 11 млн людей ежегодно погибают на планете Земля, потому что не едят продукты, поддерживающие здоровье и предотвращающие заболевания, — часто из-за того, что лишены доступа к ним. Иначе говоря, от неправильного рациона погибает больше, чем от табакокурения, гипертонии и любого другого риска для здоровья. Более того, рекомендации по питанию, которые нам перепадали от официальных организаций в последние десятилетия, неприменимы на практике.

Если девять из десяти самых частых причин смерти сегодня можно объяснить последствиями неправильного питания, то мы можем сказать, что оно — лидирующая причина хронических заболеваний в мире. Она вносит вклад в каждое возможное заболевание — от депрессии до деменции и даже рака. Мы не думаем о связях между тем, что мы едим, и нашими рисками определенных заболеваний. Нам известно, что курение провоцирует рак легких, но трудно представить, как любовь к пончикам и чизбургерам с газировкой увеличивает риск развития болезни Альцгеймера, сердечных патологий и рака. Эта взаимосвязь не так очевидна.

Пища жизненно важна для получения питательных веществ. Мы уже давно знаем, что еда — это информация. Вещества, которые мы поглощаем, посылают биохимические сигналы нашему жизненному коду — ДНК. Все, что мы кладем в рот, потенциально может изменять экспрессию — поведение — наших генов. Просто подумайте вот о чем: у вас есть способность изменять работу своей ДНК, к лучшему или к худшему! Мы называем эту изменчивость эпигенетикой, и она реализуется благодаря влиянию внешних факторов. Оказывается, более 90% генетических переключателей в нашей ДНК, ассоциированных с долголетием, находятся под значительным влиянием нашего образа жизни, включая привычную еду и напитки. Вот характерная иллюстрация, которую я часто привожу: диета, богатая переработанными углеводами, снижает активность гена, который производит нейротропный фактор мозга — жизненно важный белок, защищающий мозг, который поддерживает жизнедеятельность и рост нейронов. Но когда мы потребляем здоровые жиры и белки, этот ген активизируется и мозг получает больше полезного белка[274]. А когда его много, то и здоровье мозговых клеток крепче. Разве не к этому мы стремимся?

Логично, что наша ДНК работает лучше всего, когда наш рацион напоминает питание наших предков. Более 99% времени, что мы существуем на этой планете, наша диета содержала гораздо меньше обработанных углеводов, больше здоровых жиров и клетчатки, а также куда больше питательных веществ по сравнению с сегодняшней диетой. А фабрично переработанной пищи и фастфуда вообще не существовало — мы ели то, что могли найти в окружающей среде. По сути, современный рацион западного общества работает против нашей ДНК и подрывает ее возможности обеспечить нам здоровье и долголетие. Последствия этого расхождения мы наблюдаем каждый день.

Но даже если вы бросите курить, невозможно бросить питаться. И к сожалению, маловероятно, что предлагаемая нам еда улучшится в обозримом будущем. Кроме того, большинство врачей считают, что серьезные метаболические расстройства и проблемы с весом вылечить невозможно, и стараются избегать разговоров с пациентом о питании.

Питание редко обсуждается в медицинских образовательных учреждениях. Даже во времена моей учебы я так и не дождался курса по нутрициологии. Видя, насколько важна связь между здоровьем и питанием, я стал научным сотрудником Американского колледжа по питанию и теперь состою в его научно-консультативном совете. Мы должны взять дело в свои руки. Это кризис в национальном здравоохранении, который может быть разрешен только силами потребителей. А теперь у нас появилась возможность достичь оптимального здоровья — снизить уровень мочевой кислоты. Если ее повышенный уровень предшествует биологическим нарушениям и будущим рискам заболеваний, а также предсказывает их, то мы должны обратить внимание на этот важный продукт метаболизма. Представьте, что это дорожный знак, который дает команду «Стоп» задолго до того, как вы на полной скорости выскочите на опасный перекресток. Это новый маяк здоровья. Добро пожаловать в программу LUV, которая превыше всего ставит рацион[275].

Ниже приведены десять главных правил LUV-диеты.

1. Переходите на продукты без ГМО и глютена.

2. Ешьте главным образом блюда на растительной основе из цельных фруктов и овощей, снижающих уровень мочевой кислоты.

3. Исключайте рафинированные углеводы, добавленные сахара и искусственные подсластители.

4. Исключайте мясные субпродукты.

5. Ограничивайте количество мяса и рыбы, богатых пуринами, особенно сардин и анчоусов.

6. Ешьте орехи и семечки.

7. Ешьте органические яйца.

8. Если хотите оставить в рационе молочные продукты, ограничивайте их количество.

9. Щедро добавляйте в блюда оливковое масло первого холодного отжима (Extra Virgin).

10. Включайте продукты «особого назначения» с выраженным эффектом снижения мочевой кислоты (например, вишню, брокколи, кофе).

Зачем отказываться от продуктов с глютеном? Об этом можно почитать в моей книге «Еда и мозг», но главная причина в том, что глютен усугубляет воспаление в организме. Кроме того, он содержится во многих сахаристых, высокоуглеводных продуктах, повышающих уровень мочевой кислоты, которых и так стоит избегать. Когда вы принимаете решение расстаться с глютеном, становится легче составить меню на благо здорового метаболизма.

В конце этой главы вы найдете образец недельного плана питания, который поможет вам применить эти инструкции на практике. А теперь посмотрим на критерии выбора продуктов, распределенных по категориям «Нет», «Да» и «Умеренно».

Когда Маркусу диагностировали умеренное когнитивное расстройство в возрасте всего 58 лет, он серьезно отнесся к своему заболеванию и решил во что бы то ни стало бороться с ним, пока оно не переросло во что-то более страшное. Первые признаки заметили его жена и дети-подростки: нетипичная забывчивость, нелогичные умозаключения, тревожность, капризы и переменчивое поведение. Они-то и попросили его показаться врачу. Хотя у Маркуса в семье не было случаев раннего когнитивного угасания или болезни Альцгеймера, невролог уговорила его изменить образ жизни, чтобы замедлить прогрессирование заболевания, не говоря уже об избегании более мрачного диагноза, например деменции. Невролог также предупредила, что многие ее пациенты не имеют неврологической наследственности, но все же у них появились когнитивные проблемы, — вероятно, из-за факторов окружающей среды, а не из-за генетической предрасположенности. Врач Маркуса оказалась очень подкованной в плане мочевой кислоты и рисков нейродегенеративных патологий. Лабораторные тесты показали, что у него и впрямь высокие уровни мочевой кислоты, и хотя у него не было ожирения, но имелись избыточный вес и метаболический синдром.

Маркус любил покататься на велосипеде по выходным и считал себя активным. Но он понимал, что с пивом придется расстаться и нужно уделить пристальное внимание питанию, больше двигаться в будние дни и разобраться со своей хронической бессонницей, которая преследовала его с 50 лет. Восемь лет плохого сна давали о себе знать. Когда он спросил у невролога, что можно почитать о здоровом образе жизни, она порекомендовала мою книгу «Еда и мозг», и это помогло Маркусу встать на верный путь. Он изменил свои привычки, питание и в конце концов жизнь.

Я с Маркусом никогда не встречался и не приложил руку к его лечению, но он прошел такую глубокую трансформацию, что посетил мой сайт и поделился своим опытом. Буквально через несколько недель после корректировки своей физической активности и отказа от углеводов, сахара и пшеницы (а также его обожаемого пива, поднимавшего мочевую кислоту) преобразилась вся его жизнь, включая когнитивные способности. Даже хроническая бессонница ослабла, особенно когда он похудел и вылечил синдром обструктивного апноэ сна, который нарушал целостность его сонных циклов.

Просто оторопь берет при мысли, что мы способны затормозить — и даже, не побоюсь этих слов, повернуть вспять — прогрессирование когнитивного расстройства с помощью бытовых хитростей. Но все держится на том, чтобы как можно скорее решить проблемы с мочевой кислотой. Сегодня исследования показывают ясные и прямые связи между повышенным уровнем мочевой кислоты — одним из показателей обмена веществ — и риском когнитивных расстройств. Как вы знаете из главы 4, хронически высокая мочевая кислота может вызвать в мозге окислительный стресс и воспаление, повреждая нервную ткань. Кроме того, она наносит прямой вред центру памяти, гиппокампу, и несколько научных работ, процитированных мной, демонстрируют ее роль в уменьшении объема мозга. Вероятно, эта причина лежала в основе когнитивных сбоев, которыми начал страдать Маркус в сравнительно молодом возрасте. К счастью, он быстро принял меры, и ему удалось повернуть процесс вспять до того, как болезнь серьезно и насовсем закрепилась без возможности восстановления тканей.

Мои коллеги постоянно сталкиваются с когнитивными проблемами у пациентов, начиная от небольших нарушений и заканчивая полной картиной болезни Альцгеймера. Сейчас все они используют анализы на мочевую кислоту в своих передовых скрининговых протоколах. Мой друг и коллега доктор Дейл Бредесен достигает выдающихся результатов со своими пациентами, когда они балансируют свой метаболизм с помощью изменения образа жизни, включая уровни микроэлементов и гормонов, а также качество сна. Как он заявил аудитории моего подкаста, заболевание вроде болезни Альцгеймера через призму сегодняшней медицины — не единая патология, а целый комплекс. Все они основаны на разных механизмах и, как правило, проявляют себя различными симптомами и в разном возрасте. Но все они сильно подвержены влиянию разбалансированных метаболических факторов, которые могут вызвать «усыхание» мозга. А среди этих факторов, как вы уже догадались, есть и уровень мочевой кислоты, циркулирующей в организме.

Надеюсь, вы уже разобрались с правилами питания и получаете пользу от лечебных продуктов. Если вы применяете непрерывный мониторинг глюкозы, не забывайте заносить в тетрадь вместе с показателями все, что может повлиять на реакцию организма, например ваши действия и окружающую среду, чтобы выявить закономерности. А на 2-й неделе мы переместим фокус на три другие привычки, которые помогают бороться с мочевой кислотой: сон, зарядка и интервальное питание. Это элементы LUV-программы, относящиеся к образу жизни. Вы можете повторить семидневное меню 1-й недели, и к главе 11 вам будет нетрудно разнообразить его новыми рецептами.

Уже давно не секрет, что качество сна жизненно важно для нашего организма. Доктор Кейси Минс в одной из наших бесед сказала: «Сон можно назвать величайшим подарком для метаболизма, а недосып — самым легким путем к его нарушениям». Сон влияет почти на любую систему и отражается на любой болезни. И хотя нам известны случаи, когда нехватка сна ставила здоровье человека под угрозу, лишь недавно у нас появилось новое понимание причин такой закономерности. Конечно, и тут не обошлось без мочевой кислоты.

За последние несколько лет научные исследования сна наконец пришли к тому, чтобы отслеживать уровни мочевой кислоты у людей, которые страдают от проблем в этом отношении. Из главы 5 вы наверняка помните: у людей с нарушенным сном последовательно обнаруживаются повышенные уровни мочевой кислоты. Разумеется, плохой сон бывает разным: недосып, нехватка фаз глубокого сна, пробуждения и прерывания посреди цикла, избыточный сон. Взаимосвязь между плохим сном и повышенной мочевой кислотой настолько сильная, что специалисты-сомнологи даже называют повышенную мочевую кислоту независимым фактором риска для расстройств сна, таких как апноэ. Причем нам известно, что связь идет в обе стороны, поскольку плохой сон негативно сказывается на метаболизме и воспалительных процессах, а это значит, что и уровень мочевой кислоты будет повышаться. Если точнее, то сон настолько переплетен с метаболизмом, что, улучшая один, мы автоматически улучшаем и другой.

Улучшился ли ваш сон в течение 1-й недели? Такое может быть, даже если вы еще не приступали к улучшению условий сна и занимались только диетой. Но если обычно вы спите менее шести часов в сутки, то можете начинать увеличивать это количество хотя бы до семи часов. Это самый минимум, если вы хотите иметь нормальные, здоровые уровни гормонов, которые постоянно меняются и регулируют ваш метаболизм. Если вы обходились, скажем, пятью-шестью часами, тогда постарайтесь постепенно дойти до семи часов, прибавляя по пятнадцать-тридцать минут в сутки (ниже мы обсудим это подробнее).

Хотя изредка встречаются люди, которым хватает короткого сна (то есть они обходятся менее чем шестью часами в сутки, а кто-то и четырьмя) без последствий для здоровья, к подавляющему большинству это не относится. Вы только обманываете себя, если думаете, что сможете спокойно жить, как Леонардо да Винчи, которому якобы требовалось лишь два часа сна в сутки короткими промежутками по двадцать минут примерно каждые четыре часа. Вы и сами понимаете, что вам нужно больше, чем то, что вы пытаетесь себе навязать. Не игнорируйте ценность сна в своей жизни. Это бесплатное лекарство.

Фокусируясь на сне в эту неделю, постарайтесь сделать все возможное, чтобы обеспечить себе максимально продуктивный, стабильный сон. Регулярного и качественного отдыха трудно достичь, иногда повседневные хлопоты не дают вам хорошенько выспаться. Ничего страшного. Помните: мы стремимся не к совершенству, а к прогрессу. Кроме того, вам не сразу удастся перейти на новый режим сна, если до этого ваш график был хаотичным и непредсказуемым. Организм любит предсказуемость — так ему легче поддерживать гомеостаз, или равновесие. А тут лучший способ — наладить свой сон. Не ожидайте, что сразу же получится достичь идеала, но помните, что даже небольшое улучшение качества сна сотворит чудеса с вашим самочувствием и метаболизмом.

Ниже я привожу несколько рекомендаций для поддержания гигиены сна.

Придерживайтесь постоянства в привычках в соответствии с вашими ритмами. Ложитесь в кровать и вставайте примерно в одно и то же время всю неделю, включая отпуск и выходные. У каждого свои потребности во сне и индивидуальные циркадные ритмы, которые отчасти заложены биологически. Есть совы, а есть жаворонки, и это правда. Кроме того, сон меняется с возрастом (большинство школьников, например, любят бодрствовать допоздна и вставать поздно, ведь к такому графику предрасполагает подростковая физиология). Многим требуется семь-девять часов сна, но больше трети говорят на опросах, что спят меньше семи часов. Общая рекомендация такова: стремитесь ложиться до полуночи — так вы получите достаточно восстановительного сна глубокой фазы, который доминирует в первой части ночи. А в том, что касается времени подъема, проявляйте максимум настойчивости. Лучше всего установить здоровый график позволяет именно стабильное время пробуждения. Это поможет вашим циркадным ритмам не сбиваться и соответствовать потребностям организма.

Посылайте организму сигнал настроиться на сон. Пусть ваши вечерние привычки будут последовательными и включают успокаивающие занятия, которые помогают вашему телу расслабиться. Можно завести привычку читать книгу, принимать теплую ванну, писать дневник, слушать музыку, пить травяной чай, делать легкую растяжку, практиковать глубокое дыхание и медитацию — словом, что угодно, если это поможет вам сбросить напряжение. Если ночью трудно избавиться от тревоги и вас одолевают навязчивые повторяющиеся мысли, есть хороший способ с ними справиться. Перед тем как лечь в кровать, уделите немного времени тому, чтобы записать свои тревожные мысли на левой части страницы, а напротив каждой из них, справа, указать минимум одно действие, которое поможет решить эту проблему. После этого оставьте проблемы на бумаге и идите в кровать без них. Если они снова начнут всплывать в уме, пока вы лежите, попробуйте представить, как они плывут над вами, и говорите себе, что сейчас от них нет толка. Вы разберетесь с ними завтра.

Мы умеем организовать сон наших детей, пока те маленькие, но часто забываем о собственных вечерних ритуалах перед лицом взрослых жизненных проблем и окружающих нас требований. Ритуал перед укладыванием обладает поистине волшебным влиянием, настраивая наш организм на сон. Уже давно известно, что электронные гаджеты, стимулирующие наши глаза и мозг, не стоит оставлять в спальне. Но, увы, люди продолжают нарушать это базовое правило. Особенно важно перед сном свести к минимуму контакт с голубым светом, исходящим от экранов (или, как вариант, надевать специальные очки, блокирующие синий свет, если без гаджета обойтись не удается). Наша цель в том, чтобы спальня стала максимально тихим и умиротворяющим уголком без ярких ламп, хлама и будоражащих электронных устройств (таких как телевизор, компьютер, планшет, телефон и т. д.). Пусть свет будет приглушенным. Создавайте себе сонное настроение. Когда вы настроитесь на нужную волну, организм сам начнет подавать сигналы, что уже готов отправляться на боковую.

Прохлада и комфорт. Каждый, кто пытался заснуть в жарком, душном помещении, по опыту знает, насколько это трудно. По возможности сделайте так, чтобы температура в комнате была от 18 до 21°C. Это идеальный интервал для сна, хотя у разных людей он может немного сдвигаться. Наши тела запрограммированы на то, чтобы вечером температура организма слегка понижалась, подготавливая его ко сну. Падение температуры начинается примерно за два часа до отхода ко сну и совпадает с выработкой гормона мелатонина, вызывающего сонное состояние. Так что, если вы регулируете температуру дома, убавьте термостат на ночь, чтобы подстроить среду под внутренние потребности вашего тела, обеспечив себе крепкий сон. Также подумайте, хорошие ли у вас матрас, простыни, подушки и ночное белье; пусть они будут как можно удобнее и не вызывают перегрева организма. Не обязательно покупать новый комплект всего — вложите в комфортные условия сна столько, сколько можете себе позволить. Сегодня вполне можно найти качественные товары по карману.

Доведите количество сна минимум до семи часов. Если человек привык спать по пять-шесть часов в сутки, нереалистично ожидать от него, что он резко перестроится на семь-восемь часов. Это не произойдет за ночь (извините за каламбур). Но не переживайте, двигаемся маленькими шагами — даже в том, что касается сна. Делать будем так: в течение нескольких дней вносите в свой режим изменения по пятнадцать-тридцать минут. Определитесь, какую часть цикла легче скорректировать: время засыпания или время подъема. У большинства людей подъем зафиксирован и не подлежит изменениям, а вот отход ко сну более гибкий. Если у вас такая ситуация, то отмеряйте от своего обычного времени засыпания по пятнадцать минут в течение нескольких дней, затем добавьте сдвиг еще на пятнадцать минут, и отход ко сну получится уже на тридцать минут раньше исходного времени. Придерживайтесь нового графика еще несколько дней, пока не почувствуете готовность добавить ко сну еще пятнадцать минут. Делайте так, пока у вас стабильно не начнет получаться цельный период сна семь-восемь часов. На такую трансформацию могут уйти многие дни и даже недели, но результат того стоит.

Избегайте снотворных. Периодический прием таблетки снотворного — еще не катастрофа. Но когда вы применяете их постоянно, это чревато проблемами. Цель заключается в том, чтобы регулярно погружаться в здоровый сон без дополнительной помощи. Я не имею в виду беруши и маски для глаз — и то и другое относится к полезным приспособлениям. Но стоит отучиться от таблеток, искусственно вызывающих сон, как продаваемых свободно, так и рецептурных, например «вечерних» формул с антигистаминами седативного действия. Даже если производитель утверждает, что они не вызывают привыкания, есть риск, что разовьется психологическая зависимость от них. Лучше регулировать сон естественным путем.

Независимо от своей формулы снотворные препараты не вызывают сонливости, а лишь дают седативный эффект, что не одно и то же. В принципе может быть польза от короткого курса рецептурных снотворных, если их подобрал врач и следит за вашим состоянием. Кроме того, иногда могут быть кстати вспомогательные средства, такие как мелатонин и экстракт валерианы, получаемый из растения. Хотя вспомогательные средства относятся к снотворным, их действие не такое, как у таблеток, поскольку они вызывают естественное засыпание. Но в целом стоит придерживаться безмедикаментозной стратегии, ведь в долгосрочной перспективе забота о гигиене сна, скорее всего, покажет лучшие результаты.

Добавлю лишь одну оговорку: иногда усугублять проблемы со сном может дефицит микроэлементов и витаминов. Хотя мелатонин, помогающий заснуть, часто обсуждается при лечении бессонницы, на самом деле у большинства людей нет его дефицита. Мой друг и коллега доктор Майкл Бреус, клинический психолог и один из немногих врачей высшей категории в области медицины сна, говорит, что в плохом сне может быть виновата нехватка витамина D и магния. Возможно, вам стоит попробовать эти добавки, если наладить сон никак не получается.

Определите и устраните препятствия для сна. Многое может нарушать ваш сон — от принимаемых лекарств до алкоголя, кофеина и никотина. Что касается последних двух, это вещества-стимуляторы. Если вы все еще курите, то стоит продумать план отказа от этой привычки, поскольку сигареты повышают риски буквально по всем фронтам. Как я рекомендовал выше, для кофеина имеет смысл поставить границу на двух часах дня. Тогда у организма останется достаточно времени, чтобы переработать его до отхода ко сну. Период полувыведения кофеина, или время, которое требуется на расщепление половины исходного количества и выведение из организма, у разных людей различен. Длительность может составлять 1,5–9,5 часа, но средний показатель — примерно 5–6 часов. (Беременность, которая дает огромную нагрузку на метаболизм, может увеличить период полувыведения кофеина до 15 часов, поэтому будущие мамы иногда сверхчувствительны к нему!) Если вы отмечаете у себя сильную реакцию на кофеин и он очень медленно выводится из организма, то, возможно, стоит ограничить его употребление только утренними часами, до полудня, а далее переходить на напитки без кофеина.

Спросите у своего доктора или фармацевта, каковы потенциальные побочные эффекты таблеток, которые вы принимаете постоянно. Также советую перепроверить список лекарств, которые повышают уровень мочевой кислоты (см. главу 5), а если что-то из них принимаете, обсудить это тоже. Попробуйте составить план по постепенному отказу от препаратов, которые могут усугублять метаболические проблемы. Конечно, это не относится к необходимым лекарствам, но, возможно, выполняя шаги LUV-программы, вы обнаружите, что многие беспокоящие вас симптомы уходят и больше не нужно устранять их медикаментозно. Имейте в виду, что во многих безрецептурных препаратах есть компоненты, нарушающие сон. Так, таблетки от головной боли нередко содержат кофеин.

Алкоголь дает седативный эффект непосредственно после употребления, но может повредить сну, пока организм пытается его вывести. Один из ферментов, необходимых для его расщепления, имеет эффект стимулятора. Кроме того, алкоголь вызывает высвобождение адреналина и нарушает выработку серотонина, важного химического вещества в мозге, которое инициирует состояние сна. Избегайте алкоголя за три часа до сна, это хорошая граница и для последнего приема пищи, как я объясню ниже.

Запланируйте ужин на правильное время. Никому не нравится идти в кровать на голодный либо полный желудок. Найдите золотую середину и оставьте зазор примерно в три часа между ужином и отходом ко сну. Также помните, что ряд продуктов сложно перевариваются, если съесть их непосредственно перед сном: это жирные, сырные, острые и жареные блюда. Конечно, выбор времени еды — вопрос индивидуальный. Но желательно взять за правило и есть регулярно в одно и то же время (в идеале, как я пишу чуть дальше, в интервале от 8 до 12 часов). Хаотичное время приема пищи нарушит ваши циркадные ритмы и баланс важных гормонов, включая те, что отвечают за аппетит и голод. Если вам доводилось бороться с ночными приступами голода, то, вероятно, дело в нестабильном графике сна, который влияет на гормоны, регулирующие голод.

Если вы страдаете от ночной гипогликемии, вызывающей бессонницу (низкий уровень глюкозы в крови по ночам), попробуйте перед сном перекусывать. Ночная гипогликемия — обычное дело у людей с диабетом и другими метаболическими заболеваниями. Если уровень сахара в крови опускается слишком низко, он вызывает выброс гормонов, стимулирующих мозг и командующих вам идти есть. Хороший вариант вечернего перекуса — продукты, содержащие аминокислоту триптофан, которая естественным путем инициирует сон. Пища, которая богата триптофаном, но при этом не повысит уровень мочевой кислоты, — это творог, яйца и орехи (особенно миндаль). Только не увлекайтесь большими порциями. Горсти орехов вполне достаточно, а целый пакет — уже чересчур. Ночные перекусы, как правило, означают, что вы принимаете пищу вне оптимального интервала, но иногда это допустимо.

Используйте технологии. Количество гаджетов и электроники на многомиллиардном рынке средств для сна зашкаливает. Есть высокотехнологичные смарт-часы и кольца, которые отслеживают количество и качество вашего сна, а есть приложения с широким выбором историй на ночь и медитаций — словом, полно приспособлений на любой вкус.

Одно из популярных устройств, которое я полюбил, — кольцо Ōura, созданное финским изобретателем Петтери Лахтела. С ним мне посчастливилось беседовать в одном из выпусков моего подкаста. Он объяснил, как важен восстановительный сон для сохранения здоровья и как Ōura, фиксируя встроенными датчиками различные параметры организма, помогает людям всесторонне понимать качество своего сна и корректировать образ жизни, чтобы спалось крепче.

Мне это устройство кажется очень удачным, но есть и другие приборы для отслеживания сна. Исследуйте ассортимент магазинов, и вы найдете много устройств и приложений, которые покажут, сколько времени ваш организм проводит в фазе поверхностного, глубокого и REM-сна. Вы можете узнать, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть (латентный период сна), и получить панорамную картину всех показателей. Затем вы можете использовать эту информацию, чтобы на следующий день внести небольшие изменения в подготовку ко сну, например ограничить кофеин более ранним временем. Проводите эксперименты в реальном времени! А на моем сайте DrPerlmutter.com есть тщательно отобранный список других идей.

Мы интуитивно понимаем, что физические упражнения, как и сон, приносят организму пользу. Но теперь у нас есть новые интересные данные по поводу того, почему упражнения так для нас полезны: они помогают уменьшить уровень мочевой кислоты и препятствуют его патологическому росту. Физическая активность мощно поддерживает здоровый метаболизм сахара (как глюкозы, так и фруктозы), снижает воспаление, приводит в порядок уровни гормонов, укрепляет работу эндотелия кровеносных сосудов (вспоминаем оксид азота и сигнальные пути инсулина), активирует антиокислительные процессы и ту самую «кнопку» — включатель сжигания жира (сигнальный путь АМФК). Все это — волшебная сила спорта. Перечисленные выше факторы помогают организму не допускать перепроизводства мочевой кислоты. Вот несколько советов.

Начните с малого и возьмитесь за дело. Если вы еще не делаете зарядку, постарайтесь выполнять аэробные упражнения минимум по 20 минут в день. Используйте эту неделю, чтобы наладить привычку к спорту в той форме, которая приносит вам удовольствие и разгоняет ваш пульс минимум в полтора раза. Помните, что вы закладываете фундамент для привычки на долгие годы, так что не разрушайте свою мотивацию резкой непривычной нагрузкой, из-за которой вы перегорите и бросите это занятие (а то и повредите себе что-нибудь). Но также не стоит устраиваться слишком уж удобно и совсем избегать нагрузок, ведь при разумном подборе они наполнят ваше тело энергией и обеспечат долголетие.

В идеале, как я уже советовал, полноценная тренировка должна включать сочетание кардиоупражнений, силовых, а также растяжки. Но если вы начинаете с нуля, то сначала не спеша освойте кардио и лишь потом добавляйте силовые упражнения на выносливость. Их можно выполнять на классических тренажерах в спортзале, со свободным весом или вашим собственным — достаточно найти спортивные группы такого профиля. Как правило, в них присутствует и растяжка, так что искать отдельную группу для развития гибкости нет нужды. Вы можете выполнять многие упражнения на растяжку и самостоятельно — для них не нужен тренер.

Не забывайте, что от этих упражнений вы не только получите пользу для сердечно-сосудистой системы и похудеете. Согласно исследованиям, люди, которые вдобавок к хорошему питанию регулярно делают зарядку, участвуют в соревновательном спорте или просто прогуливаются в хорошем темпе ежедневно, держат под контролем уровень мочевой кислоты, получают максимальную пользу для обмена веществ, защищают мозг от угасания, а также сводят к минимуму крупные факторы риска почти по всем хроническим заболеваниям, поддающимся профилактике.

Если вы привыкли к сидячему образу жизни, просто прогуливайтесь каждый день в течение 20 минут, а потом увеличивайте время по мере того, как интегрируете эту привычку в свою жизнь. Трезво оценивайте свои исходные данные: если вы уже давно не занимались спортом, не нужно сломя голову бежать 10 км. Давайте себе постоянную реалистичную нагрузку, которая вам по силам.

Уберите то, что мешает регулярным упражнениям. Распланируйте, как и когда вы будете делать зарядку. Не нужно находить время, нужно создавать эти окошки самостоятельно! Готовьте одежду и обувь заранее с вечера, в какое бы время вы ни собирались приступить к упражнениям. И пусть во главе угла стоит удовольствие: заставлять себя двигаться насильно куда менее эффективно в долгосрочной перспективе. Лучше составить для себя такой комплекс, который наполнит вас энергией. Поменяйте что-нибудь в графике, если не удается вписать в него спорт. Всегда можно добавить интенсивности, повысив скорость, длительность или то и другое сразу. Например, если вы с удовольствием ходите по пешеходным тропам на природе, обогните еще парочку холмов или возьмите в обе руки по утяжелителю в 1–2 кг и на ходу тренируйте с ними бицепсы. Я обнаружил, что на умных часах Apple Watch можно ставить себе цели на выносливость, расстояние, пульс и отслеживать их выполнение.

Перейдите на новый уровень. Те, кто уже следует некому графику тренировок, могут попробовать довести их до 30 минут в день и следить, чтобы они были не реже 5 раз в неделю с долгосрочным прицелом на длительность в 60 минут. Вы тоже можете использовать эту неделю, чтобы попробовать что-то новое, например присоединиться к групповым занятиям или раскопать старый велосипед в гараже. В наши дни заниматься спортом можно везде, так что не ищите отговорок. Пандемия заставила многих покинуть спортзал и творчески подойти к обустройству домашнего спортивного уголка. Я знаю многих людей, которые до пандемии не могли представить жизни без спортзала, а теперь, перейдя на домашние тренировки, стали гораздо стройнее и крепче. Кроме того, пандемия породила множество спортивных онлайн-программ. Вы можете смотреть уроки в прямом эфире, выполнять упражнения посреди своей комнаты и видеть других участников группы по видеокамере. Популярные занятия на заказ и в онлайн-режиме предлагаются в компаниях Peloton, Daily Burn, Alo Moves, причем их любят даже люди, не обладающие мудреным инвентарем. Вы вполне можете прогнать целую сессию и хорошенько пропотеть без дополнительных приспособлений, кроме бутылки воды, полотенца, достаточного пространства в центре комнаты и экрана, на котором вам хорошо видны движения инструктора — в прямом эфире или в записи. Делайте то, что вам по душе, что подходит вашему организму и соответствует вашим интересам.

Не стоит недооценивать силу коллектива. Заниматься физической активностью вместе с другими полезно для укрепления мотивации. Попробуйте пригласить друга на совместные занятия по часу раз в неделю. Может, в вашем районе есть группа для совместных пеших прогулок? Спросите коллегу, не хотел бы он (или она) вместе с вами ходить пешком на обед. Например, на сайте Active.com (и на различных онлайн-ресурсах аналогичной направленности) есть большой выбор местных групп и занятий — 5-километровые челленджи, походы, велозаезды «на сотку» (сто миль — 161 км — или дальше), виды спорта для всей семьи и другие варианты, а также много полезных статей для тех, кто только начинает программу тренировок. На сайте также есть секция с виртуальными встречами из вашего часового пояса. Локальные группы можно найти в соцсетях, включая прогулки и походы.

Комбинируйте. Когда вы найдете приятную сердцу спортивную среду, можете распланировать занятия в разнообразном ключе. Например, по понедельникам, средам и пятницам заниматься онлайн с группой по кардио или ходить в зал. Вторники и четверги посвятите йоге в гостиной. Суббота — для коротких походов с друзьями или плавания в бассейне, а в воскресенье можно и отдохнуть. Рекомендую достать календарь и прямо сейчас распланировать свою физическую активность: запишите, что вы делаете и когда. Без четкой записи в расписании, скорее всего, ничего и не случится. Поставьте себе цель двигаться минимум раз в день и уверенно идите к ней.

Оставьте время для дней без спорта. Если в какой-то день у вас совершенно нет времени на нормальную зарядку (а такие дни будут неизбежно), подумайте, как втиснуть в ваше расписание хотя бы несколько минут физической активности. Все данные исследований говорят о том, что, занимаясь трижды по 10 минут, можно получить такую же пользу для здоровья, как от одной 30-минутной тренировки. Так что при нехватке времени в какой-то день разбейте свою программу физических упражнений на две-три части. Кроме того, попробуйте скомбинировать упражнения с другими занятиями: например, делайте рабочие звонки во время пешей прогулки или смотрите любимый сериал, одновременно выполняя растяжку или асаны из йоги. Если у вас есть велосипед, но нет времени кататься на нем, возможно, стоит потратиться на велостанок. Прикрепите к нему заднее колесо, и он превратится в домашний тренажер. Можете поставить его в гараж и крутить педали, одновременно работая на смартфоне.

По возможности ограничьте время в сидячем положении. Если ваша работа малоподвижна, вставайте и прохаживайтесь минимум в течение двух минут каждый час. Не сидите часами без перерыва. Помните: всего лишь две минуты движения в час могут ощутимо снизить риск преждевременной смерти. Чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем больше выигрывает ваше тело.

Как я писал в части I, исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности ассоциируются с ростом уровня мочевой кислоты, по крайней мере в активной фазе. Это вполне ожидаемо, ведь при большом напряжении мышечные ткани частично разрушаются, что приводит к повышению уровня пуринов, а значит, и мочевой кислоты. Однако положительное влияние упражнений на метаболизм (не говоря о похудении) делает их отличным бастионом в защите от мочевой кислоты на долгосрочную перспективу. К тому же большинство людей не смогут переусердствовать настолько, чтобы навредить своему организму хронически повышенной мочевой кислотой из такого источника. Если вы из тех, кому нравится сильная физическая нагрузка, чередуйте дни тренировок и отдыха и устраивайте восстановительные перерывы между сессиями.

Людям свойственно наслаждаться прекрасными пейзажами. Шекспир был прав: «Одно прикосновение природы дарит нам родство со всем миром». Наука уже давно доказала, что природа всесторонне воздействует на человека: помогает регулировать эмоции, бороться со стрессом, снижает воспаление и кровяное давление, поддерживает работу иммунной системы — хотя бы тем, что стимулирует выработку витамина D в коже на солнечном свете. Один из механизмов влияния природы на наш уровень стресса — активация парасимпатической нервной системы, вызывающей расслабление, и приглушение работы симпатической нервной системы, которая, напротив, отвечает за стресс-реакцию. Так мы обретаем более позитивный взгляд на мир. Исследования показывают, что пребывание на природе снижает уровень кортизола и помогает нам сохранять уравновешенность, а также делает нас более сконцентрированными, эмпатичными и менее импульсивными. Кроме того, в списке полезных воздействий природы — улучшение сна и снижение глюкозы в крови. Эти два фактора помогают достичь нашей цели — снижения уровня мочевой кислоты. Впереди нас еще ждут исследования, напрямую связывающие «природотерапию» с этим процессом: сейчас идут клинические испытания с участием людей, у которых диагностирован метаболический синдром и повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний, а мочевая кислота отслеживается в ряду важных показателей.

У японцев есть даже название для практики погружения в природную среду для достижения целительного эффекта — синрин-йоку («вбирать в себя атмосферу леса» или «принимать лесные ванны»). Я много писал об этом в книге «Промывка мозга»[293] и приводил там целую библиотеку научных данных, доказывающих, как важна мать-природа для нашего здоровья. Запланируйте проводить больше времени на воздухе и постарайтесь хотя бы раз в неделю 30 минут гулять в лесу или в каком-нибудь естественном ландшафте. Мать-природа — один из самых доступных компаньонов на пути к укреплению здоровья.

Очевидно, что не все из нас живут на лесной опушке, но вы можете найти множество замен в зависимости от своего места жительства: парк, холмистая местность, пляж или озеро, ваш дачный участок. Не переживайте о целях своего пребывания на природе, не ставьте себе задач. Просто сосредоточьтесь на звуках, видах и запахах живой природы, которая вас окружает, задействуйте все свои органы чувств. Можете даже походить босиком, если местность позволяет! Ну и, разумеется, прогулки на природе можно совместить с другими занятиями, снижающими уровень мочевой кислоты. Если вы побродите по окрестностям с утра, то синхронизируете свои циркадные ритмы с помощью утреннего света.

Как я писал в главе 6, исследования по интервальному питанию и метаболизму указывают на то, что ограничение приема пищи 12-часовым окном поможет улучшить чувствительность к инсулину, нормализовать кровяное давление и работу иммунитета. Кроме того, так можно ослабить воспалительные процессы и помочь организму не сбиваться с циркадных ритмов. Этот эффект поможет вам поддерживать здоровые уровни мочевой кислоты.

Ниже я привожу три варианта интервального питания на выбор. Если вы еще никогда не пробовали голодание, идите самым простым путем, и у вас получится постепенно к третьей неделе добраться до продвинутого режима.

Новичок. Принимайте любую пищу в 12-часовом промежутке, например с 08:00 до 20:00. Ничего не ешьте до и после указанного интервала.

Средний уровень. Попробуйте отодвинуть завтрак на вторую половину утра (например, на 10:00), а затем переставайте есть после 20:00. Помните: каждый дополнительный час к интервалу голодания делает ваш обмен веществ более сбалансированным.

Продвинутый уровень. Пропускайте завтрак и первый раз за сутки ешьте в обед. Последний прием пищи так и остается до 20:00. Иногда такой режим называют 16: 8.

Экстремальный. Попробуйте голодание от 24 до 48 часов. Однако я не рекомендую выбирать 48-часовой интервал, пока вы не освоили LUV-программу и не подняли метаболизм на новый, более здоровый уровень.

Вне вашего интервала питания можете пить воду и (если откладываете либо пропускаете завтрак) кофе или чай, но не добавляйте в них никаких калорий в виде молока и сливок. Пока длится интервал голодания, даже напитки должны быть некалорийными.

Окна интервального питания можно свободно комбинировать и менять. Например, вам удобно поддерживать режим 12: 12 по понедельникам, средам, пятницам и воскресеньям, а в другие дни можете осилить режим 16: 8 (либо наоборот). Привыкать к интервальному питанию — все равно что привыкать к регулярной зарядке. Сначала это кажется трудным, но со временем и практикой ваше тело осваивается в новых условиях, настраивается на новый обмен веществ, и этот образ жизни становится проще. Однажды вы обнаружите, что планирование интервального питания вызывает у вас воодушевление, как и планирование всего прочего, что мы считаем важным элементом своего благополучия.

Как я уже писал и готов повторить, выбор пищи и напитков — одно из самых важных решений, принимаемых нами каждый день. Возможно, даже самое важное. Пища — путь к тонкой настройке мочевой кислоты и, в свою очередь, преображению всего тела. Это билет в активную и здоровую жизнь. Сейчас, переходя к 3-й неделе, вы, надеюсь, ощущаете себя лучше, чем в начале программы. Всего за пару недель вы научились лучше выбирать еду, больше двигаться и концентрироваться на достижении качественного сна. Что дальше?

Эта неделя посвящена тому, чтобы укоренить новые привычки и обратить особое внимание на слабые места вашего образа жизни. По мере продвижения вперед подумайте о том, что еще вы можете сделать, чтобы улучшить свою жизнь и раскрыть потенциал на новом уровне.

Что было самым сложным за прошедшие две недели? Скучали по любимым блюдам? Тяжело ложиться спать вовремя? Не получается выкроить время для спортивных занятий или прогулки на природе? Чувствуете, что на вас навалилось слишком много? Если да, на этой неделе мы постараемся сфокусироваться на ритме вашего обновленного образа жизни. Определите сферы, где вам трудно следовать LUV-программе, и попробуйте скорректировать их. Я предлагаю несколько советов, которые помогут вам в этой трансформации.

Найдите свои слабые места и обратите на них пристальное внимание. Будьте честны с собой, каков ваш главный недостаток? У каждого из нас есть минимум один. Вам сложно избавиться от пристрастия к сахарной и углеводной пище? Бессонница подрывает ваши лучшие намерения? Не хватает силы воли на физические упражнения? Запишите, что именно не поддается вашему контролю, и подумайте, что можно сделать для обезвреживания этих бомб в вашей жизни. Пусть они не пугают вас, а вызывают желание действовать. Определите минимум три неизменных пункта, которых вы с высокой вероятностью сможете придерживаться. Например, не употреблять сладкую газировку и подслащенные напитки, убирать смартфон из спальни на ночь, разминаться минимум по две минуты каждый час и погружаться в обстоятельное общение с природой хотя бы раз в неделю, даже если это двор вашего дома или местный парк. Ощутите свою ответственность за выполнение этих пунктов.

Сформулируйте свои цели и ценности в письменном виде. Напишите обращение к себе и опишите ваши близкие и долгосрочные цели, а также причины, по которым вы хотите изменить свою жизнь. Каждое утро и вечер читайте их вслух, а листок приклейте на видное место (у рабочего стола, например). Найдите ядро вашей мотивации и постоянно напоминайте себе, почему вы решили сделать такой вклад в будущее. Может, вам хочется поспевать за своими активными детьми, сгладить серьезное заболевание, заметно похудеть, сблизиться с партнером, почувствовать себя заряженными энергией и отдохнувшими, стать продуктивнее и эффективнее на работе. Когда вы сформулируете свои намерения и запишете их, вы с большей вероятностью закрепите привычки, которые в итоге помогут вам достичь целей. Формулируйте конкретнее, например: «Я хочу чувствовать себя полной сил весь день», «Я хочу сходить с детьми в поход по национальному парку в следующем году», «Я хочу сбросить 14 кг», «Я не хочу умереть так, как мои родители». Всегда держите перед собой полную картину. Она поможет вам не только придерживаться здорового образа жизни, но и возвращаться на избранный путь, когда вы будете с него сбиваться.

Планируйте каждую неделю заранее максимально подробно и точно. Удивительно, насколько тщательное планирование помогает держаться наших решений и достигать целей. Мы ведь не отправляемся в далекое путешествие без тщательно составленного маршрута — он необходим и для освоения новых привычек. Полезно отвести несколько минут на выходных, чтобы распланировать грядущую неделю и обдумать текущую повестку, встречи, обязательства. Составьте график для своих блюд и список покупок, отмечая, что и где вы приобретете. В те дни, когда вы будете успевать на обед и ужин домой, запланируйте, чем будете перекусывать на ходу и какие блюда возьмете с собой из дома, чтобы не пришлось ужинать чем-то неподходящим, что подвернется под руку (об этом чуть ниже).

Выберите окна в расписании для спортивных занятий. Если в какой-то день на спорт времени не хватит (а это неизбежно), проявите находчивость. Например, передвиньте обеденную деловую встречу на вторую половину дня, а полуденный перерыв отведите для прогулки, пусть и небольшой. Заранее бронируйте в своем расписании часы для сна и ложитесь в одно и то же время — отнеситесь к этому серьезно, как к религиозному ритуалу. Найдите возможности совместить упражнения и пребывание на природе (например, живописные прогулки, катание на велосипеде, пробежки, походы). Предугадывайте, в какие дни вернетесь домой поздно и сил на готовку не останется. На эти случаи нужен запасной план. Придумать его заранее особенно важно, если на вас лежат еще и заботы о детях. Помните, что ваше преображение не только ваше личное дело, оно касается и ваших близких.

В главе 8 я рекомендовал вам завести дневник питания. Сейчас можете расширить его и включить календарь, где будете размечать все возможные детали. Возьмите пример с профессиональных спортсменов и олимпийцев. Они строжайшим образом планируют каждую минуту своего дня: время подъема и сна, тренировки, приемы пищи, встречи с друзьями и мероприятия. Только это позволяет им показывать лучшие результаты. И вы тоже так сможете.

Справляйтесь с вредным стрессом. Если на вас навалился психологический стресс и вы чувствуете, что не справляетесь привычными способами, попробуйте найти психотерапевта, чтобы он подобрал для вас методы, которые сработают в случае ваших ментальных проблем. Стресс свойственен всем, но порой профессиональная помощь помогает обрести новый взгляд на ситуацию. Найти терапевта еще никогда не было так просто, ведь пандемия дала толчок развитию телемедицины и вам нет необходимости идти куда-то лично. Помощь доступна онлайн и круглосуточно. На рынке уже есть много приложений для смартфонов и планшетов, эти приложения безопасно и конфиденциально соединят вас со специалистом, и выбор будет лишь расширяться.

Львиную долю стресса сегодня мы получаем из негативных новостей, которые нескончаемым потоком льются на наши головы. Попробуйте перейти на новостную диету и строго следите за тем, какие новости загружаете в свой мозг. Ограничьте время, ежедневно проводимое перед экраном гаджета. Нам свойственно недооценивать, насколько негативные медиа могут вредить нашему самочувствию. То, что мы ежедневно смотрим и слушаем, влияет на наши мысли, поведение, эмоции и даже биохимию, поскольку эмоциональное напряжение изменяет наши пищевое поведение и сон, одновременно провоцируя нездоровые уровни гормонов стресса и подливая масла в огонь страхов и тревог. Особенно важно воздерживаться от чтения новостей перед сном. Установите границы, пусть даже придется отписаться от кого-то в соцсетях, если этот человек постоянно тревожит вас своими постами. Потребление медиаконтента должно быть таким же избирательным, как и питание. Отработайте приемы для снижения стресса через практики осознанности. Опять же, можно выбрать приложение, которое поможет вам. Пусть современные технологии станут вашим карманным специалистом.

Будьте последовательны, но проявляйте гибкость. Каждый из нас периодически отступает от полезных привычек, и это неотъемлемая человеческая черта. Обязательно бывают дни, когда мы почти не двигаемся, плохо едим и вообще отвергаем здоровый образ жизни. После того как вы три недели максимально точно выполняете программу, ориентируйтесь на то, чтобы жить по изложенным здесь принципам минимум 80% времени. Знайте, что оставшиеся 20% времени что-нибудь будет не складываться. Можно мысленно разделить это время между отпусками, праздниками, отгулами и вечеринками — это нормально. Просто не сходите с маршрута надолго.

Обращайте особое внимание на последовательность в своих ежедневных занятиях. Последовательность не означает жесткость. Вам нужно вести себя так, чтобы достигать целей, не загоняя себя насильно и не доводя до срывов. Опытным путем выясните, как воплотить последовательность в своей жизни, и она станет ключом к успеху. Выясните, какие приемы работают для вас, а какие нет. Говорят, с практикой приходит совершенство, а мы скажем иначе: с практикой приходит прогресс.

Большую часть недели ставьте себе цель потреблять блюда, приготовленные самостоятельно. Но рано или поздно вас потянет в какое-нибудь кафе, где еду вам приготовят другие люди. Рассматривая меню, сосредоточьтесь на блюдах, которые имеют простой и понятный состав в соответствии с десятью правилами LUV-диеты (см. главу 8). Попробуйте зайти в любимый ресторанчик и заказать что-то в рамках протокола. Если это окажется слишком сложным, найдите заведение, которое больше соответствует вашим потребностям.

В принципе почти любое меню можно обернуть себе на пользу, если хорошо обдумать свои решения. Во-первых, остерегайтесь сложных блюд, в которых содержится множество ингредиентов и соусов, скорее всего перегруженных сахаром и солью. Во-вторых, делайте упор на свежие салаты и овощи с гарниром из здоровых, низкопуриновых белков, но будьте осторожны с компонентами, которые вы не стали бы использовать дома, скажем растительные масла, подливки и заправки фабричного производства. В-третьих, исключаем жареные блюда и выбираем паровые либо печеные. Крахмалистые гарниры, такие как хлеб и картошка, заменяем зелеными салатами, политыми простым оливковым маслом первого холодного отжима. Кстати, можете принести с собой одну из моих заправок по рецепту, снижающему уровень мочевой кислоты. Если же вас будут терзать сомнения, не бойтесь прямо задать вопрос сотруднику кухни или шеф-повару, чтобы точно знать, что есть в блюде. Представьте, как тщательно относится к составу аллергик, которого один неверный продукт может отправить на больничную койку. Вы заслуживаете полной информации о еде, которую заказываете.

Люди со стройной фигурой, спортивным телом и хорошим метаболизмом часто полагаются на одни и те же полезные блюда изо дня в день и не перегибают палку с экспериментами (и не ставят себя в зависимость от сложных блюд). У них есть привычный, надежный рацион, который стабильно насыщает их организм. В главе 11 вы найдете много оригинальных рецептов, можете заглянуть на мой сайт DrPerlmutter.com. Здесь же я приведу несколько простых блюд, которые можно повторять изо дня в день. Не игнорируйте остатки — всегда можно состряпать на скорую руку новый обед или ужин из приготовленных овощей или белков со вчерашнего дня!

Триша Уильямс, основательница и CEO компании Daily Dose (DailyDoseLife.com), придерживается принципа: «Прежде чем тянуться к аптечке, загляните в кухонный шкаф». Этого лозунга я придерживаюсь сам и проповедую его везде, где могу. Миссия Триши — помочь людям улучшить самочувствие с помощью еды; как и я, она понимает, что будущее здравоохранения — за профилактикой. После десяти лет подбора индивидуальных планов питания для профессиональных спортсменов, знаменитостей и востребованных специалистов она основала Daily Dose, чтобы здоровые, простые и вкусные блюда стали доступны каждому. Она опирается на научные данные и кулинарное искусство. Ее квалификация подтверждена сертификатом по нутрициологии от Аннемари Колбин из Института природной гастрономии, где она научилась превращать кухню в аптеку.

Мне было очень приятно сотрудничать с Тришей, создавая оригинальные рецепты, которые вписываются в стандарты LUV-программы, но легки в приготовлении и потрясающе аппетитны, наполнены вкусом и питательными веществами. Много других рецептов есть на сайте DrPerlmutter.com. Большинство блюд можно приготовить всего за несколько минут, но для особых случаев и праздничных обедов есть более сложные, требующие времени. Для необычных ингредиентов я привожу дополнительные комментарии, чтобы вы знали, где их найти. Однако многое можно приобрести в магазинах и интернете. Местные фермерские рынки также предлагают свежайшие сезонные продукты круглый год. По возможности выбирайте органические ингредиенты без ГМО, промысловую рыбу и яйца от кур на свободном выгуле.

Если какие-то компоненты блюда вам не нравятся, подберите разумную замену. Например, лук фигурирует во многих рецептах, поскольку содержит вещества, снижающие уровень мочевой кислоты (кверцетин и т. д.), но вы можете выбрать другой овощ, скажем сельдерей или укроп, в качестве замены. Лук-шалот — родственное растение, но вкус мягче и нет такой жгучести, как в белом или красном репчатом луке. Многим нравится такая альтернатива. Семена брокколи подходят для многих блюд, и вы можете для удобства купить готовые пакетики либо держать мельницу для специй, наполненную ими, чтобы быстро помолоть их прямо над блюдом. (Иногда семена брокколи используются целиком в рецептах выпечки ради своей текстуры, а в других случаях — в молотом или крошеном виде как украшение либо добавка к салатам и другим блюдам.)

Пара слов о соли: учитывая то, что вы узнали из моей работы, я прошу вас применять ее редко и обдуманно. В большинство моих рецептов можно добавить «щепотку морской соли по вкусу», но, если вы пытаетесь взять под контроль метаболическое расстройство, лучше избегать соли вовсе. Когда вы готовите блюдо сами с нуля и не используете полуфабрикаты, вы можете точно отмерять порции. Предлагаемые рецепты помогут вам научиться создавать вкусные и питательные блюда без ингредиентов, способных нанести вред вашему здоровью. Надеюсь, эти рецепты вызовут у вас желание экспериментировать и подстраивать их под свои вкусы, но, разумеется, с учетом главных принципов LUV-диеты.

Приятного аппетита!

КОКОСОВЫЙ ПУДИНГ

4 ПОРЦИИ

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: ПРИМЕРНО 18 МИНУТ