W. Chris Winter, MD

The Sleep Solution

Я всегда любил сон, и для меня он был очень важен. Как чудесно было в детстве на выходных поспать подольше. Отчетливо помню, как я просыпался в школу: за окном падал снег, а я слушал новости по радио в надежде, что там объявят о закрытии школы. Если бы я узнал, что школы закрыты, я мог бы тут же вернуться в кровать и поспать еще! Это событие всегда было семейным, потому что мои родители были учителями.

Когда мне было семь, доктор прописал мне лекарство от сильной простуды. Его нужно было принимать строго по часам, поэтому в течение ночи мама будила меня, чтобы дать выпить сильно пахнущую жидкость с антибиотиком. Казалось, что из-за ночных пробуждений и следующего за ними сна ночь становилась длиннее. И мне это нравилось.

Я решил стать доктором в третьем классе: мне нравилось рисовать внутренние органы и запоминать названия мышц на латыни. Когда я рассказывал родственникам и друзьям о своих планах на будущее, они всегда активно поддерживали меня. Уверен, это еще больше укрепило мою решимость. Время шло, у меня были фазы увлечения дерматологией, педиатрией и даже ортопедией, но в результате удачного стечения жизненных обстоятельств я стал изучать сон.

Искать информацию о сне и изучать его я начал задолго до того, как стал доктором, и даже задолго до получения медицинского образования. Я был очарован изучением сна, проведением исследований сна, и не боялся грязной работы. Ее было предостаточно. Возьмем юкатанских микропигов. Так сложилось, что свиньи служат прекрасной моделью для изучения сна, и храпеть они могут столь же громко, как и пациент с апноэ. Если кто-то не знаком с юкатанским микропигом — в нем нет ничего «микро», кроме запаса терпения, когда пытаешься побрить его маленький хвост, чтобы прилепить к нему датчик. Но когда речь идет о тайнах сна, запах свиного навоза кажется не такой уж большой платой.

Мое любопытство по-прежнему не имеет границ. Как врач, я хочу знать как можно больше о том, через что проходят мои пациенты. Поэтому на протяжении многих лет я добровольно сдавал кровь и даже прошел через трехчасовое нейропсихологическое тестирование. Из моего носа торчала трубка для зондового питания, мои мышцы сокращались под ударами тока, в жировые складочки на боках кололи анестетик так, что я их не чувствовал. Я даже крепил к своей голове электромагнит, из-за чего руку сводило неконтролируемым спазмом.

Интереснее всего было, когда однажды во время скучного ночного дежурства я спросил, можно ли мне запрыгнуть в МРТ-сканер и сделать несколько снимков своего мозга, просто чтобы узнать, каково это и что происходит внутри.

Все мои пациенты говорили, что внутри очень шумно, усиливается клаустрофобия и в целом чувствуешь себя некомфортно. Я был сильно разочарован. Что меня действительно впечатлило, так это размер моего мозжечка — до странного маленький. Следующим утром я прикрепил свой МРТ-снимок в читальном зале врачей-неврологов. У нас была такая традиция — прикреплять необычные снимки, чтобы другие врачи могли написать рядом с ними свои догадки и теории. Практически все, кто не заметил мое имя на снимках, написали «церебеллярная гипоплазия», то есть нехарактерно маленький мозжечок. Странно, но мой мозжечок (часть мозга, отвечающая за координацию мышц; на фото указан стрелкой) был немного маловат, как вы можете видеть. А большинство тех, кто все-таки увидел мое имя, предположило «атрофию яичек». Умники.

Рис. 1. Мой мозг, версия 2001

Суть вот в чем: несмотря на то, что в результате подобных экспериментов я иногда получаю информацию, которая меня не радует, мне нравится переживать тот же опыт, что и мои пациенты. Это порождает доверие и помогает найти точки соприкосновения, от которых можно отталкиваться в работе. Я хочу помочь моим пациентам решить их проблемы и понять, через что они проходят, насколько это возможно.

Будучи сомнологом, специалистом по расстройствам сна, я каждый день помогаю пациентам решать проблемы со сном. В ходе моей практики мне повезло работать со многими профессиональными спортсменами, которым я тоже помогаю разобраться со сном. Мои рекомендации могут помочь команде спланировать переезды между городами во время долгого турне. Или же помочь спортсмену и его семье приспособиться к появлению в доме малыша. Часто спортсмены испытывают трудности со сном перед важными играми или после плохих выступлений. Какой бы ни была ситуация, я надеюсь помочь игрокам улучшить их показатели за счет повышения качества сна.

Прелесть сна в том, что он важен абсолютно для всех людей из всех возможных групп. За прошедшие годы мне посчастливилось поработать как с военачальниками армии США и главами научно-технических корпораций, так и со студентами со всей страны. Благодаря полученному мною опыту я стал лучшим врачом для своих пациентов.

Такая работа приносит удовлетворение. Из моего желания помочь пациентам и клиентам родилась эта книга. Я хотел дать что-то существенное тем людям, у которых есть проблемы со сном, чтобы они могли вернуться в строй, передать знания, которые я накопил за более чем двадцать лет работы в этой области.

Эту книгу следует читать как захватывающий роман. Она не является справочным пособием. Я не хочу, чтобы вы пролистывали ее до момента, который считаете для себя наиболее важным. В ней важно все! Думайте об этом так: дочитав эту книгу до конца, вы лучше поймете, что такое сон, и сможете переосмыслить то, как вы спите, и то, как вы об этом думаете. Эта книга даст вам новое представление о том, что такое здоровый сон.

Фатальная семейная бессонница — очень редкое, но реально существующее заболевание, относящееся к группе прионных инфекций[1], так же как и коровье бешенство. У больного развивается прогрессирующая бессонница, сопровождающаяся галлюцинациями, паническими атаками и стремительной потерей веса. Начинаются серьезные когнитивные нарушения, и со временем человек перестает говорить. В итоге он умирает от прогрессирующей неспособности спать.

Расслабьтесь. Вы этим не болеете.

Несмотря на редкость этого заболевания, большинство людей, у которых есть проблемы со сном, считают, что их ситуация настолько же безнадежна. Мало какие проблемы со здоровьем вызывают так много стресса и тревоги, как расстройства сна, и мало какие столь же безвредны и хорошо поддаются лечению. Работая неврологом, я имел дело с очень серьезными заболеваниями. Например, боковой амиотрофический склероз, или же болезнь Лу Герига[2], приводит к потере контроля над мышцами, медленно и болезненно сводя пациента в могилу. В результате инсульта человек теряет возможность говорить. Это заболевание, плохо поддающееся лечению, последствия зачастую необратимы. Проблемы со сном могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, но, в отличие от множества других неврологических расстройств, они лечатся. С ними можно успешно бороться.

Конечно, все это не умаляет важности проблем со сном. Например, апноэ сна вызывает удушье по ночам, приводит к повышению давления, диабету и даже остановке сердца. В 2007 году выдающийся сомнолог Том Рот обнаружил, что от бессонницы на данный момент может страдать как минимум треть населения земного шара. Исследования Мориса Охайона показали, что синдром беспокойных ног[3] может быть причиной ухудшения качества сна у пяти и более процентов людей взрослого возраста. Нарушения сна могут способствовать возникновению разнообразных проблем, таких как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь[4], перепады настроения, забывчивость, набор веса. Это серьезные проблемы, от которых страдает огромное количество людей.

Итак, если вам нужно лечение, то почему вы еще не лежите на смотровой кушетке у доктора, чтобы решить свою проблему, а читаете эту книгу? Возможно, потому, что менее 10 % из вас обращались к врачу для лечения расстройств сна. Более того, согласно данным Национального фонда сна[5], если при встрече с врачом вы не поднимали эту тему, то всего 30 % докторов спросят вас о том, как вы спите. Это поражает, потому что примерно треть своей жизни мы проводим во сне. Мне до сих пор ни разу не приходилось пережить резкое ухудшение зрения или ректальное кровотечение, однако каждый раз, когда я прихожу к врачу, он спрашивает меня об этих симптомах. Поверьте мне, если вдруг такое случится, мой врач тут же об этом узнает. И ему не придется спрашивать.

К слову о докторах. Давайте я расскажу вам о том, что происходит за стенами обычной медицинской школы. Независимо от будущей специализации, каждый изучает все. На протяжении нескольких лет студенты-медики ходят с одной лекции на другую, чтобы охватить все области медицины. На втором курсе к нам в аудиторию зашел невролог и сказал, что следующие пятьдесят минут мы будем изучать расстройства сна.

Я хорошо помню эту лекцию. Она началась с видео, где опрашивали пожилую пару. Жена была в слезах, а муж, глотая ком в горле, рассказывал, как ему приснилось, что он загоняет оленя в своем амбаре. Он помнит, как поймал оленя и уже готов был ударить его головой о стену, но проснулся и увидел, что держит за голову свою жену.

Это был пример нарушения поведения в фазе быстрого сна — заболевания, во время которого ослабляется обычно сопутствующий сну паралич. Невролог рассказывал и об апноэ сна, но эту часть я не запомнил, потому что меня, как и многих других студентов, видео настолько шокировало, что я больше не мог сосредоточиться.

Лекция закончилась так же быстро, как и началась. Это все, что я знал о расстройствах сна к окончанию медицинской школы, — и ваш лечащий врач, скорее всего, знает не больше. Согласно исследователю Раймонду Розену, за четыре года обучения большинство терапевтов потратили на изучение сомнологии меньше двух часов. Исследование Михая Теодореску и специалиста по расстройствам сна Рональда Червина за 2007 год показало, насколько плохо раскрыта тема сна в учебниках для медицинской школы. Учитывая, что лекция по психиатрии о мужчинах, которые фантазируют о туфлях своих жен, заняла у нас полчаса, можете себе представить, как мало внимания уделялось медицине сна в нашей учебной программе.

Хотя эта область медицины в университете изучается минимально, расстройство сна — одна из тех проблем, с которыми обращаются к доктору достаточно часто. И вашему доктору может быть сложно помочь вам. Это не упрек в адрес всех врачей-терапевтов в мире. Из-за того, что оплата их труда страховыми компаниями уменьшается, а штрафы за причинение вреда при оказании медицинской помощи растут, они осматривают все больше пациентов за меньшее время. Часто пациенты приходят с многочисленными диагнозами, которые требуют внимания, и проблемы со сном отодвигаются на второй план. Критиковать врача общей практики за неспособность эффективно лечить трудности со сном — все равно что злиться на патологоанатома за тяжелую беременность и роды: это попросту не его работа.

Так что же вы можете сделать? Стать умнее и перестать черпать информацию о сне из Cosmo, из книг, которые делают простую тему сложной, а также из разговоров с соседом. Пришло время перестать жаловаться, избавиться от заблуждений и разобраться в том, что такое сон и почему вы не высыпаетесь. Поэтому соберите все свои безрецептурные пилюли для сна и смойте их в канализацию. Учеба вот-вот начнется.

Помните, в детстве были книжки Mad Libs[6]? Когда я учился в средней школе, мне нравилось получать эти небольшие книги в мягкой обложке вместе с другими заказанными книгами в детском книжном клубе Scholastic Reading Club. В них было много историй, которые можно было дополнять, если вы знали части речи. Добавив несколько прилагательных, глаголов и имен своих друзей, можно было получить немного нелогичный, но невероятно смешной рассказ.

Я всегда думал, что сон и его взаимоотношения с другими заболеваниями похожи на игру Mad Libs. Когда речь идет о связи сна с другими процессами, происходящими в нашем теле, можно сказать, что практически не существует такой болезни или системы органов, с которыми он бы не был связан тем или иным образом. Не верите мне? Попробуйте поиграть в это сами и поймете, о чем я говорю.

Заполните приведенный ниже Mad Libs[7]:

Почему качество сна важно

Уморительно, правда? Что примечательно в этой истории от Mad Libs — подставьте сюда почти любое слово, и окажетесь правы. В поле «заболевание» можно вписать гипертонию, инфаркт, инсульт, ожирение, диабет, рак, сердечную недостаточность, мигрени, мерцательную аритмию, депрессию, ночное недержание мочи, нейродегенеративные расстройства и нарушения памяти, например болезнь Альцгеймера[8]. Список можно продолжать бесконечно, и все эти ответы будут верными!

Считайте сон одним из основных процессов в вашем организме, на который вы можете повлиять. По моему мнению, есть три столпа, на которых держится наше здоровье и которые мы можем контролировать: питание, физические нагрузки и сон. Сон — невероятно важный процесс в нашем организме. Если вы даже больше ничего не вынесете из этой книги, запомните одно: сон — это не отсутствие бодрствования. Другими словами, сон не является переключателем в мозге, который находится либо в положении ВКЛ (вы читаете эту книгу, попивая кофе) или ВЫКЛ (спите). Пока вы спите ночью, ваш организм творит удивительные вещи.

Что касается работы мозга, помимо того, что я являюсь сомнологом, по образованию я невролог, то есть врач, лечащий мозг. Специалисты по расстройствам сна часто бывают неврологами, но они могут быть и психиатрами, пульмонологами, терапевтами / семейными докторами и даже педиатрами. Зачем это надо пульмонологу? Понятия не имею. Мне кажется, что у сна с легкими столько же общего, сколько с почками или селезенкой![9] Хотя сон в какой-то степени влияет практически на каждую систему или орган в теле, сам сон в первую очередь связан с работой мозга. Именно здесь он рождается, именно мозг его контролирует. Сон — это неврологическое состояние, поэтому, если говорить о сне, надо говорить о мозге. По этой причине именно отсюда мы начнем исследование того, как плохой сон влияет на наши тела. Если вы думаете, что ваши ночные посиделки или безумный график работы — это не страшно, возможно, прежде чем вы продолжите читать, вам нужно присесть. Длительный плохой сон подобен плохой косметической хирургии: это рискованно, дорого и некрасиво.

Сон и мозг

Со времен обучения в медицинской школе я отчетливо помню несколько вещей. Помню ни с чем не сравнимый запах формалина и как трудно было удалять жир с внутренних органов во время вскрытия[10]. Помню, как проходил какой-то тест, где нам показывали завораживающую картинку с желчными камнями, и я подумал, что они удивительно красивы. Пришла мысль, что, если их отполировать, они бы стали прекрасными бусинами в ожерелье.

Также помню обсуждение лимфатической системы: она транспортирует жидкость в нашем организме и отвечает за перемещение и удаление отходов. Будучи начинающим неврологом, я был очень удивлен, когда наш профессор заявил, что нервная система лишена подобной возможности. Самая важная система в нашем организме не может избавляться от отходов, а селезенка может? Это лишено всякого смысла.

Перенесемся в 2015 год, когда ученые Антуан Луво и Алексантери Аспелунд независимо друг от друга обнаружили, что на самом деле у мозга есть система для удаления отходов — глимфатическая система. Хотя сегодня ученые в целом согласны с тем, что она существует, внимание к себе приковал один аспект глимфатической системы. Ученые обнаружили, что она в основном удаляет бета-амилоид (Aβ), белок, который накапливается в мозгу пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера. Хотя этот факт сам по себе завораживает, есть кое-что еще:

Глимфатическая система работает на 60 % эффективнее, когда мы спим, чем когда мы бодрствуем.

Поразительно, правда? У нас не только есть система для удаления отходов из мозга, но и, согласно работе датского исследователя Майкен Недергаард и ее коллег, система ликвидации отходов функционирует намного лучше, когда мы спим.

Зная это, подумайте о долгосрочных последствиях, к которым приводит недостаток сна. Засиживаясь допоздна, вы мешаете вашему мозгу избавляться от токсичных продуктов, которые накопились за день. Представьте, что ваш мозг — это крупный океанский танкер. Глимфатическая система — это трюмный насос, который сливает воду из корпуса судна. Если насос неисправен или работает неэффективно, вода накапливается и корабль тонет[11]. Это, конечно же, не полностью объясняет возникновение болезни Альцгеймера, но может сыграть важную роль в ее развитии. В статье 2013 года, опубликованной в журнале Американской медицинской ассоциации «Неврология», приводятся данные, подтверждающие существование этого механизма. При обследовании семидесяти пожилых людей было выявлено, что у тех, кто меньше или хуже спит, повышен уровень бета-амилоидов (Aβ).

На острие науки

Большинство людей считают, что они практически не могут повлиять на генетику. Если у вас генетически обусловлен зеленый цвет глаз, вы практически ничего не сможете сделать, чтобы изменить его, разве что купить цветные контактные линзы. Было доказано, что наличие гена, кодирующего аполипопротеин Е4, повышает риск развития болезни Альцгеймера в 10–30 раз по сравнению с теми, у кого его нет. Если бы пару лет назад у вас нашли этот ген, можно было бы считать, что вам крупно не повезло. Однако в исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации, эта идея была поставлена под сомнение. В этом крупном исследовании на уровне общин изучались 698 пожилых участников. В его рамках проводилась и оценка качества сна. За время исследования у 98 пациентов развилась болезнь Альцгеймера. Анализ результатов показал, что улучшение качества сна способствовало снижению влияния аполипопротеина Е4 на тяжесть заболевания. Пациенты с генетической предрасположенностью к болезни Альцгеймера смогли значительно ограничить и/или сократить риск развития этого заболевания, просто улучшив качество сна. Задумайтесь об этом на минутку: качественный сон влияет на генетические тенденции. Мы склонны считать, что генетические особенности влекут за собой неизбежные и неотвратимые последствия. Это исследование показывает, что наш выбор и поведение могут влиять на наши организмы на генетическом уровне. Вот это сила!

Вот что еще стоит сказать о глимфатической системе: похоже, что она работает лучше, когда вы спите на боку. Ученый из Университета Стоуни-Брук Хэдок Ли и его коллеги, изучающие грызунов, обнаружили, что глимфатическая система работала наиболее эффективно, когда грызуна поворачивали на бок. Прямо сейчас вы можете внести в свое поведение одно изменение, которое позволит снизить риск развития у вас болезни Альцгеймера, — просто спать на боку.

Болезнь Альцгеймера — не единственное неврологическое расстройство, связанное с плохим сном. Исследование 2011 года показало, что есть связь между плохим сном и болезнью Паркинсона[12]. Еще одно исследование, проведенное в 2014 году, связало с плохим сном и другие нейродегенеративные заболевания, а также снижение функций памяти в целом[13].

Сон и ожирение

Эта книга не о похудении. В конце вы не найдете модных диет или рецептов смузи с семенами чиа. Несмотря на это, все же имеет смысл поднять тему сна и ожирения, потому что до недавнего времени связь между ними в значительной степени игнорировалась. Благодаря проведенным в последние десятилетия исследованиям стало очевидно, что лишний вес может влиять на качество сна, главным образом из-за изменений в дыхании. Этот феномен стал известен как пиквикский синдром, названный в честь романа Чарльза Диккенса «Посмертные записки Пиквикского клуба». В книге есть персонаж Джо с лишним весом, который часто засыпает днем, подобно многим другим страдающим апноэ сна. Хотя история исследований, связывающих набор веса с плохим сном, насчитывает более пятидесяти лет, научные труды, которые изучают связь плохого сна с набором веса, появились относительно недавно. За последние несколько лет было опубликовано много работ, которые показывали, что плохой сон ведет к набору веса. Лежащие в основе этих работ механизмы сильно разнятся, но вот несколько основных моментов:

• Многочисленные исследования показали, что сон продолжительностью менее шести часов и бодрствование после полуночи приводят к ожирению. Рассмотрев в своей работе 2015 года привычки более 1 млн жителей Китая, исследователь Цзиньвэнь Чжан обнаружил более высокую степень ожирения у людей, которые спят меньше семи часов в день. Еще одно исследование 2015 года, опубликованное в журнале Sleep клиническим психологом Рэндаллом Йоргенсеном, ясно показало, что при уменьшении сна увеличивался объем талии. Эти исследования вышли на тот уровень, когда их стало невозможно игнорировать. На них очень удобно ссылаться, когда вы решите поспать подольше и пропустить встречу с другом в спортзале.

• Дети школьного возраста, которые спали недостаточно (меньше девяти часов за ночь) и/или не соблюдали режим, были более склонны к ожирению, согласно работе, опубликованной в 2008 году исследователем циркадного ритма и эндокринной системы Евой ван Котер. И когда я наблюдаю за подростками, бодрствующими допоздна, мне так и хочется пойти с этими исследованиями в их школу и спросить учителей, стоит ли невообразимое количество домашней работы тех денег, которые эти дети впоследствии потратят на модные диеты и утягивающее белье.

• Грелин — гормон, который вырабатывается в нашем желудке. Грелин воздействует на мозг и вызывает чувство голода, но также он может играть важную роль в получении удовольствия, которое мы связываем с едой. Грелин заставляет нас мечтать о полуфабрикатах, лежащих во всем своем великолепии на витринах круглосуточных мини-маркетов. Работа клинического исследователя Шаграда Тахери показала, что при сокращении продолжительности сна выработка грелина растет, повышая тем самым вероятность переедания и ожирения.

• Плохое качество сна может влиять на уровень химического вещества лептина в нашем организме. Лептин, который вырабатывается нашими жировыми клетками, стимулирует чувство сытости и подавляет наш аппетит. Согласно исследованию 2015 года, проведенному Фаидом Хакимом, когда мы плохо спим, уровень лептина снижается, что заставляет нас есть больше.

• Работа исследователей Алиссы Лундал и Тимоти Нельсона 2015 года показывает, что после плохого сна уровень нашей энергии понижен. И один из механизмов компенсации — съесть больше, чтобы повысить свою работоспособность.

• При плохом сне снижается уровень самоконтроля и повышается склонность к риску. Эти факторы могут привести к нездоровому питанию в периоды, когда человек спит недостаточно или урывками, согласно работе гарвардского ученого Уильяма Киллгора, опубликованной в 2006 году.

На острие науки

Исследование 2015 года, в котором приняли участие 3300 человек, как молодых, так и взрослых людей, привело к выводам, которые заставляют задуматься. Лорен Асарнов и ее группа из Беркли изучали влияние хронического недосыпа на вес человека. Исследователи обнаружили, что со временем на каждый пропущенный человеком час сна он или она набирает 2,1 пункта индекса массы тела (ИМТ)[14].

Сон, сердце и кровяное давление

Наиболее пагубно плохой сон влияет на наше сердце и систему кровообращения. Миллиарды[15] исследований твердят, что некачественный сон увеличивает риск сердечного приступа, повышенного кровяного давления, сердечной недостаточности и инсульта. Хотя большинство недавних исследований фокусируются на апноэ сна — заболевании, при котором верхние дыхательные пути сужаются и спящий человек не может дышать, — не все рассматривают только его. Проведенный недавно эксперимент показал, что любое заболевание, которое прерывает сон (а не только апноэ сна), может привести к повышению артериального давления.

Мерцательная аритмия — это заболевание, при котором сердце начинает биться в нерегулярном ритме. Это не очень хорошо, поскольку четкое сердцебиение обеспечивает быстрое и эффективное движение крови через сердце. Когда у человека развивается мерцательная аритмия, нарушаются координированные сокращения камер сердца, из-за чего снижается сердечный выброс и кровь заполняет желудочки сердца пассивно. Быстрое движение крови — один из механизмов, который предотвращает ее свертывание. Когда же кровь застаивается, могут образовываться тромбы[16]. А когда появляются тромбы, случаются страшные вещи, например инсульт или легочная эмболия. Вы точно не хотите, чтобы в вашей жизни появились эти заболевания.

И знаете что? Ваш сон может влиять на то, появится ли у вас странный сердечный ритм и огромный тромб в ноге! Исследования показали, что склонные к мерцательной аритмии люди могут снизить шанс рецидива заболевания после выздоровления, вылечив апноэ сна, если оно у них есть. Когда пациенты избавлялись от проблем с дыханием, шансы развития мерцательной аритмии у них падали с 82 % до 42 %!

Давайте на минутку задумаемся о нашем сердце. Где живет сердце? У нас в груди. Кто его соседи? Легкие. Посмотрим на простой рисунок 2[17].

На этой картинке изображены ваше сердце и легкие. Обратите внимание, что сердце расположено прямо между легкими и что все это запечатано внутри грудной полости. Сердцу нужно быть там, потому что его основная функция — перекачивать кровь, в которой больше нет кислорода, в легкие, где она снова сможет насытиться кислородом и стать благодаря ему ярко-красной. Своим строением грудная полость похожа на кузнечные меха.

Рис. 2. Как удушение нарушает работу сердца

Для легких это хорошо. Когда мы при вдохе расширяем грудную клетку подобно кузнечным мехам, мы создаем отрицательное давление, или вакуум. Есть такая пословица: природа не терпит пустоты, и это правда: воздух снаружи устремляется в легкие, чтобы заполнить созданное пространство, и таким образом мы делаем вдох. Если с дыханием все хорошо, все в порядке. Когда у человека есть сложности с дыханием, появляются проблемы. Взгляните на изображение еще раз и представьте человека, которому по ночам трудно дышать. Чтобы не задохнуться, он попробует втягивать воздух (А) в легкие со все большим и большим усилием.

К сожалению, из-за жилой площади, которую занимает сердце внутри кузнечных мехов грудной клетки, любое всасывание воздуха, призванное затянуть его в легкие, имеет последствия — кровь засасывается обратно в сердце буква («B» справа).

Если у сердца есть сложности с выталкиванием крови, то крови, которая поступает обратно в сердце («B» внизу изображения), некуда деться. Она не может двигаться в сердце, потому что сердце неэффективно ее выталкивает. Кровь также не может повернуть в обратном направлении. Как же тело решает эту проблему естественным путем?

Оказывается, есть два решения, и оба они плохие. Первое — жидкости выталкиваются из кровяных сосудов в ткани организма, обычно в ноги. Таким образом образуется припухлость, или отек, ног.

Второе — сердце работает усерднее, чтобы вытолкнуть кровь наружу. А что случается, когда мышца, например сердце, работает усерднее? Она увеличивается. И так развивается сердечная недостаточность.

Если люди не лечат возникающие во сне проблемы с дыханием, они сталкиваются с ужасными долгосрочными последствиями для сердца. Их неизбежный результат — сердечный приступ.

Сон и настроение

Все эти разговоры о плохом сне, сердечной недостаточности, болезни Альцгеймера и о том, что любимые джинсы становятся малы, ужасно расстраивают. Может ли что-то поднять вам настроение? Попробуйте поспать. Серьезно! Плохой сон может привести к депрессии и негативному настрою. И тогда настанет самое время включить любимый альбом группы The Smiths.

• Сам по себе плохой сон может сильно ухудшить настроение, и его связывают с усилением тревожности и развитием депрессии. Некоторые специалисты-психиатры считают связь между депрессией и бессонницей настолько сильной, что не диагностируют депрессию тем, у кого не наблюдается признаков нарушений сна.

• Частые пробуждения в течение ночи, вне зависимости от причины, могут внести значительный вклад в ухудшение настроения и усиление негативных эмоций. В своем исследовании 2015 года ученый из Университета Джонса Хопкинса Патрик Финан обнаружил, что прерывание сна может влиять на настроение сильнее, чем недостаток сна.

• Нарушения циркадных ритмов часто связывают с депрессией и другими аффективными расстройствами. Пациенты проводят больше времени в постели, отказываются от своих обычных занятий, и их распорядок дня, а также циклы сна и бодрствования становятся беспорядочными. Подобно эпизодам сериала «Закон и порядок», идущим по всем каналам, их приемы пищи, зарядка и сон приходятся на любое время дня и ночи.

• У пациентов с синдромом обструктивного апноэ сна депрессия часто является сопутствующим заболеванием. В исследовании 2015 года Дэвид Р. Хиллман с коллегами из Университета Западной Австралии обнаружили, что лечение апноэ сна может значительно снизить распространенность депрессии — с 73 % до 4 %.

• Пациенты с биполярным расстройством могут сталкиваться с серьезными проблемами со сном. Маниакальные эпизоды могут включать длинные промежутки времени, когда пациент не может уснуть. Исследование 2015 года показало, что депрессивным эпизодам сопутствуют риск плохого качества сна, избытка сна, а также проблемы с распорядком сна.

Сон и рак

Хотелось бы, чтобы эта часть была выдумкой. Как человека, который проработал в области исследований сна достаточно долго, меня серьезно беспокоят данные, которые указывают на связь между дисфункцией сна и раком. Хотя существует доказательство, что плохое качество сна может иметь отношение к различным типам рака (простаты, полости рта, носовой полости, колоректальному, а также первичному раку нервной системы), возможно, наиболее выраженной является связь между плохим сном и раком груди. Нарушения сна, например посменная работа или депривация сна, не только являются потенциальным фактором риска развития рака груди; эпидемиолог Аманда Фиппс также обнаружила, что недостаток сна перед постановкой диагноза может служить прогностическим фактором результатов лечения.

В 2007 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала монографию под названием «Канцерогенность сменного труда, малярных работ и пожаротушения». Обратите внимание: ВОЗ не только ставит посменную работу в один ряд со вдыханием паров краски и дыма от горящих домов, когда говорит о вызывающих рак причинах, но и выводит работу по сменам на первое место! В этом исследовании ученые обнаружили связь между сменным трудом и раком груди, а также общим ослаблением работы иммунной системы. Последующее отдельное исследование сменного труда привело к тому, что принадлежащее ВОЗ Международное агентство по изучению рака признало: сменный труд является фактором риска рака (группа 2А)[18].

Сон и ваша иммунная система

«Иди спать, или будешь плохо себя чувствовать». Как часто дети слышат эту излюбленную родителями фразу? Когда я был маленьким, эти слова не оказывали ровным счетом никакого эффекта на мое желание сидеть всю ночь и смотреть шоу Леттермана или разбирать футбольные карточки[19]. Тогда связь между временем отхода ко сну и общим самочувствием казалась мне чушью, но уже в колледже сочетание ночных посиделок со стрессом иногда сказывалось на организме. После особенно изнурительной недели выпускных экзаменов я был уверен, что сейчас умру, не иначе.

Почему же ночь, проведенная за зубрежкой или в ночную смену в больнице, практически всегда приводила к тому, что я заболевал или подхватывал мерзкую простуду? Дело в том, что работа нашей иммунной системы тесно связана с количеством и качеством нашего сна.

• Во время исследования, проведенного в 2015 году Ариком Пратером из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, испытуемые добровольно заразились риновирусом. Если заразившиеся риновирусом люди спали шесть часов или менее, у них была бо́льшая вероятность заболеть простудой, чем у тех, кто спал более семи часов.

• Еще одна недавно опубликованная работа от команды исследователей из Тайбэя, Тайвань, показала, как нарушенный сон выступает в качестве фактора риска развития расстройств аутоиммунной системы. Подобные заболевания могут вызвать целый ряд ведущих к инвалидности симптомов, например: больные и перекошенные суставы (ревматоидный артрит); медленно срастающийся позвоночник (болезнь Бехтерева); сухость слизистых оболочек глаз и рта (синдром Шегрена); аномальный рост соединительной ткани по всему телу (системный склероз); а также болезнь, которая может поразить буквально любую часть тела (системная красная волчанка).

• В 2013 году группу из студенческого братства попросили пользоваться одним красным пластиковым стаканчиком во время вечеринок на протяжении всех выходных. Спустя три дня и две ночи нескончаемого веселья шокированные исследователи обнаружили…

Стоит ли продолжать? Я могу буквально переходить от органа к органу и показывать вам, насколько вреден недостаток сна. А ведь мы еще даже не дошли до той части, где я расскажу вам, что плохой сон может нарушить способность вашего организма регулировать уровень сахара в крови, создавая огромный риск возникновения диабета![20] А тот факт, что проблемы со сном разрушают мозг и могут привести к болезни Альцгеймера? Мозг — самый важный орган вашего тела. Точка. Любые разговоры о других менее важных органах — просто трата моего и вашего времени. Давайте двигаться дальше[21].

Глава 1: резюме

1. Когда нарушен сон, нарушена и работа вашего организма.

2. Когда люди говорят, что ученые не знают, почему мы спим, они ошибаются. Мы спим, чтобы жить.

Почему мы едим крабовые котлеты? Почему выпиваем стакан апельсинового сока? Потому что на самом деле у нас нет выбора. Мы должны есть, чтобы выжить. Со сном выбора у нас еще меньше, потому что, когда тяга поспать достаточно сильна, она перебарывает нас и заставляет спать. Мой девиз гласит: «Сон всегда побеждает»[22]. Сон — мощная движущая сила человеческого поведения. Что еще движет нами? Продолжайте читать, и узнаете.

Скорее всего, мы никогда не встречались. Вы, листающий страницы этой книги, можете быть кем угодно: усталым студентом колледжа, стоящим в очереди в книжном магазине при университете; многодетной мамой, наслаждающейся чаем в Barnes & Noble[23], пока ее дети в школе; ведущей ток-шоу с мультимиллионной аудиторией, которая считает, что миллионы ее зрителей должны немедленно прочесть эту книгу. Несмотря на тот факт, что я понятия не имею, кто вы, я собираюсь сделать о вас несколько заявлений. И я точно знаю, что они правдивы.

1. Вы что-то ели за последние несколько дней.

2. Вы что-то пили за последние несколько дней.

3. Вы думали о сексе в последние несколько минут дней.

4. Вы мало спали за последние день-два. (Если вы уставший студент-архитектор, который уже три дня и две ночи неотрывно работает над проектом дизайна городской среды и реорганизации пространства, то вы не в счет.)

Прежде чем заплатить за эту книгу, подумайте об этих четырех утверждениях. Если вы считаете, что какое-то из них в вашем случае неверно, отложите эту книгу и купите что-то другое.

Если честно, у меня нет никаких сверхспособностей. Все дело в основных потребностях. В 1943 году американский психолог Кларк Халл выдвинул теорию, названную теорией снижения влечения. Он полагал, что поведение всех организмов определяется их целью поддержания гомеостаза, или баланса, в отношении определенных первичных потребностей. Мы испытываем необходимость, или же первичную потребность, в еде и воде, чтобы питать наши тела. У нас есть первичная потребность в размножении. И знаете что? У нас есть первичная потребность во сне. Из-за этого чем дольше мы сидим без сна, тем больше наш мозг хочет его получить, и эта потребность делается все сильнее вплоть до того момента, когда у нас больше нет выбора. Другими словами, сон неизбежен[24].

Многие пациенты, которых я лечил, приходили ко мне, утверждая, что их проблема в том, что они «не спят». Они никак не могли уснуть, или же они просыпались и не могли заснуть снова. Те, от кого я это слышу, на самом деле страдают, как минимум частично, от другой фундаментальной проблемы. Они спят, но они не ощущают свой сон как сон. То есть их утверждение, что они не спят, просто неверно. Есть доказанный медициной факт: мы все спим. Это первичная потребность. Наш организм на этом настаивает. Поэтому первое, что я должен вам сказать, если вы один из тех, кто «вообще не спит»: вам нужно принять один простой факт, или же вы будете обречены на вечную борьбу со сном.

«Я устал. Я хочу спать. Я раздавлен. Я выдохся, вышел из строя, сломался, пошел в расход. Я сонный, у меня закрываются глаза, я вымотался, исчерпал себя, туго соображаю, чувствую себя мертвым». Все эти выражения часто звучат в моем кабинете.

Чтобы понять, в чем ваша проблема со сном, вам нужно проанализировать ее природу и определить, стоит ли для начала называть себя сонным. В этой книге, когда я использую слово «сонный», я имею в виду человека, который собирается спать или уже готов заснуть[34]. Это важное определение, потому что люди часто используют слова «сонный» и «усталый» как взаимозаменяемые, но на самом деле это не одно и то же. Человек, который описывает себя словом «сонный», но при этом рассказывает мне, что ему потребовалось четыре часа, чтобы уснуть, на самом деле не совсем сонный, если исходить из моего определения.

Потребность во сне тут низкая, а не высокая. Понимание разницы между сонливостью и усталостью поможет вам лучше понять свои проблемы со сном и то, как с ними работать.

Прежде чем приступить к чтению этой главы, сделайте глубокий вдох. О фазах сна существует столько нелепых представлений, что эта глава может вас шокировать. Люди постоянно используют термины «глубокий сон» или «БДГ-сон», не имея на самом деле ни малейшего понятия, о чем они говорят. Полученных из этой главы знаний о сне будет достаточно, чтобы на приеме у доктора вы никогда не сказали: «В последнее время меня беспокоят мигрени. Думаю, это из-за того, что в фазе глубокого сна я вижу недостаточно сновидений. Можете мне с этим помочь?» И действительно, к концу главы вы поймете, насколько глупо это звучит.

Почему супруг(а) странно смотрит на вас, когда вы за завтраком жалуетесь на бессонную ночь (или ночи)? Я сталкиваюсь с этим каждый раз, когда пациент приходит на встречу с партнером. (На самом деле часто я сам прошу родственников или близких присутствовать на приеме, чтобы услышать альтернативную точку зрения.)

Пациент обычно говорит: «Последние четыре дня я вообще глаз не сомкнул».

При этом на лице партнера по кровати часто можно увидеть забавное выражение — обычно это легкая смущенная улыбка. И когда я это вижу, я спрашиваю: «Почему у вас такое выражение лица?»

И партнер обычно отвечает (если он достаточно прямолинеен и внимателен): «Когда я ложился(лась), ты выглядел(а) спящим» или «А храпел(а) ты так громко, чтобы я поверил(а), что ты спишь?»

Как правило, далее следует неловкое молчание и обоюдное смущение. Вслед за этим может произойти вежливый спор, в процессе которого пациент будет доказывать, что у него бессонница, описывая все происходившие ночью события с точностью до минуты.

Часто этот аргумент парируется так: «Ну, оба раза, когда я вставала ночью в туалет, ты храпел как сумасшедший, и ты спал все утро, пока я собиралась на работу. Это все, что я знаю». И руки в боки.

То, как мы воспринимаем свой сон, и то, как мы спим на самом деле, не всегда связано. В некоторой степени фазы сна и ощущение сна формируют представления человека о том, как он спит: хорошо, чутко или (что бывает часто) плохо. Нередко эти ощущения напрямую связаны с фазами сна. Фазы сна и то, как человек их проходит, действительно важны. Давайте остановимся на них подробнее.

Учитывая все эти разговоры о сне и о том, как он работает, удивительно, как вам удалось оставаться бодрым и читать эту книгу. Какая черная магия позволяет вам противостоять силам сна, держась от него на расстоянии всего одной химической реакции в мозге?[57]

Бдительность. Бдительность (иногда именуемая возбуждением) — это медицинский термин, который мы, сомнологи, используем, чтобы описать обеспечивающие бодрствование системы в вашем мозге, позволяющие вам в большинстве случаев решить, когда вы будете бодрствовать. У некоторых людей она работает недостаточно эффективно: «Офицер, можете отразить в докладе с места происшествия тот факт, что машина моего клиента обмоталась вокруг того телефонного столба из-за недостаточной бдительности?» У других — слишком хорошо: «Да, Чак Норрис, пожалуйста, расскажи мне еще о новом тренажере! Мне все равно, что уже 3:00 утра, а на работе нужно быть к 6:00!» Бдительность может быть вашим лучшим другом, когда ваш сон работает нормально, и самым злейшим врагом, когда он нарушен.

Бдительность — это штука, которая меняется внезапно. Представьте, что вы сидите на совещании, которое затянулось уже на сорок пять минут. Вы видите, как губы выступающего движутся, но думаете о выходных или о том, что нужно купить в магазине по пути домой. Если вам достаточно удобно, возможно, вы даже боретесь с желанием закрыть глаза. Внезапно вы словно по щелчку возвращаетесь в реальность, когда ваш начальник прерывает презентацию и саркастически спрашивает, принести ли вам подушку или одеяло. В комнате тихо, все глаза устремлены на вас. Вы лихорадочно спрашиваете себя, не заснули ли вы, пока вытираете с губ слюну. Прекрасно! Теперь вы бдительны. Вы бодры, часто дышите и хорошо слышите, как в ушах стучит пульс. Сейчас вы чувствуете множество вещей, но только не сонливость. Как такое возможно, что всего долю секунды назад вы буквально засыпали перед коллегами, а сейчас сна ни в одном глазу? Бдительность.

Бдительность возвращается не только тогда, когда ваш начальник ловит вас спящим на совещании. Она может вернуться в самых разных ситуациях. Когда вы открыли шкаф и увидели мышь. Во время напряженной развязки фильма. Во время ходьбы по магазинам, приема пищи, пожарной тревоги, просмотра нервной баскетбольной игры — в любом месте. Любое событие или занятие может повысить бдительность, если оно привлечет ваше внимание.

На каждый инь есть свой ян, или же, если говорить о сне, обратной стороной бдительности, или возбуждения, является сонливость — то, насколько вы склонны впадать в сон. К счастью, после прочтения главы 3 вы в сонливости эксперт.

Когда бдительность снижена, вероятность заснуть повышается. И наоборот, когда желание поспать (сонливость) снижено, вероятность стать бдительным повышается. Наличие или отсутствие бдительности покажет, насколько устойчиво бодрствование. Это не должно вызывать удивление. Проснитесь ночью в тихом, темном доме, с мирно спящим рядом супругом: бдительность снижена, вы перевернетесь и вернетесь ко сну, иногда даже не помня, что просыпались. Проснитесь ночью рядом с усмехающимся клоуном со спутанными красными волосами и в огромных туфлях — и сна в ближайшем будущем как не бывало.

Процессы в нашем мозге, которые контролируют сонливость, отличаются от тех, что контролируют бодрствование. Это важная мысль. Столетиями сон рассматривался всего лишь как отсутствие бодрствования. Иными словами, теория заключалась в том, что был всего один процесс, одна переменная, грубо говоря, переключатель. Когда вы бодрствовали (переключатель на ВКЛ), бодрость мозга находилась на высоком уровне. А сон был тем состоянием, когда переключатель бодрости находился на ВЫКЛ, как будто мозг — это лампочка. Когда человек спал, мозг был выключен. Всего одна переменная: ВКЛ или ВЫКЛ.

Итак, мы понимаем, что у сна существует химическая подоплека (например, аденозин, мелатонин). А есть ли примеры веществ, отвечающих за бодрствование? Держу пари, вы о них уже знаете; просто не знаете, что знаете о них.

Первое вещество, о котором стоит знать, — это гистамин. Гистамин создает бодрость в мозге. Зная это, можно представить себе эффект лекарства, которое блокирует гистамин. Эти «антигистаминные» лекарства вызывали бы у нас сонливость, и как раз таким эффектом эта группа лекарств и обладает, попутно помогая нам справляться с аллергией или с укачиванием.

Одна из первых пациенток, которых я осматривал в своей частной практике, пришла с неотложной жалобой: она не спала последние шесть месяцев. Когда эта в высшей степени встревоженная женщина сказала, что она не спала, она не имела в виду, что спала не очень много; она имела в виду — вообще не спала, и она была абсолютно серьезна на этот счет.

Теперь вы знаете, что это невозможно, но женщина этого не знала. Чтобы начать решать проблему пациента, мы с ним должны прийти к пониманию, что все хоть немного, но спят. Конечно, люди могут время от времени не спать целую ночь, а особо упорные личности смогли подвинуть границы депривации сна исключительно в искусственной среде. Но, помимо этого, мы все спим. Я сплю, и эта женщина, которая сидит в моем офисе, неотрывно смотрит на меня и ждет, что я дам ей волшебное снотворное, тоже спит.

— Что ж, если я сплю, как так получается, что я всю ночь вижу, как меняется время на часах? Я всю ночь смотрю телевизор, а иногда поднимаюсь, чтобы немного погладить вещи.

— Ну, — ответил я, — возможно, вы просыпаетесь и смотрите на часы и замечаете, что показывают по телевизору, но в промежутках между этими делами вы спите легким сном.

— Откуда вам знать, что я делаю? Вы же рядом со мной не спите.

Конечно, не сплю. Ситуация становилась все мрачнее. Спорить с людьми об их сне, когда они думают, что не спят, может быть весьма неприятно.

Расскажу коротенькую историю. Однажды я и моя жена Эймс пошли в кино на детектив «Подозрительные лица». Когда мы заняли наши места, кинотеатр был практически пуст. Фильм начался с мрачной сцены о сомнительных личностях, бегающих по пришвартованному в гавани судну и стреляющих друг в друга. Прежде чем сцена закончилась, Эймс уснула (и не без причины: тогда она работала школьным учителем — нет в мире работы тяжелее). Примерно через час она проснулась от громкого звука; наверное, это тоже были выстрелы. Она тут же сказала: «Этот фильм слишком мрачный и затянутый». Она считала, что закрыла глаза всего на секунду и как будто перенеслась во времени примерно на час. Все оставшееся время Эймс жаловалась, что в фильме нет логики, хотя, сама того не понимая, пропустила целый час повествования. Несколько недель спустя я услышал, как она рассказывает кому-то, насколько плох был этот фильм. Меня это разозлило, потому что мне кино понравилось. Но жена не понимала, насколько сон изменил ее восприятие фильма. Она его пропустила, и в ее голове его как будто не было вовсе. Она не могла признать, что заблуждается.

Как и моя пациентка. Она просто не могла признать, что может смотреть на часы и запоминать время, а затем засыпать. Когда она снова просыпается и смотрит на часы, она приходит к выводу, что это повторное действие. И не признает, что между этими действиями она спала. Иногда пациентам даже может сниться, что они смотрят на часы и что ночью происходят другие привычные вещи, и они не могут отличить свои действия во сне от реальности.

Возвращаясь к моей пациентке… Я не смог убедить ее в том, что она хоть и немного, но спит, и поэтому пригласил ее на ночное исследование, чтобы измерить и записать ее сон более научным образом. Имея на руках исследование сна и проанализировав активность ее мозга в течение ночи, мы смогли бы, помимо прочего, точно определить, сколько она спала. Когда я расшифровал ее исследование сна, я увидел, что она не просто спит, а спит как пьяный член студенческого братства.

Когда я встретился с ней снова, чтобы обсудить результаты исследования, первым, что она мне сказала, когда я вошел в смотровую, было:

— А я вам говорила.

— Что говорили? — спросил я.

— Говорила же, что не сплю. Как вообще можно спать, когда к твоей голове приклеены все эти провода и за тобой наблюдают люди? У меня до сих пор волосы в клее.

— Вы не просто спите, вы довольно много спите.

И тут я вкратце рассказал ей о ее ночном сне, который длился шесть часов и сорок семь минут, и, предвидя ее недоверие, предъявил видеозапись ее сна. Когда я показал ей результаты исследования, в ее глазах была ярость. Она встала, повернулась к скромно стоящему мужу и проворчала, как будто меня в комнате не было: «Уходим отсюда. Я же говорила, он слишком молод для доктора», — и спешно покинула кабинет.

У того, что пережила эта женщина, много имен, но сейчас это называется парадоксальной бессонницей. Парадоксальная бессонница — это явление, при котором человек думает, что он либо не спит, либо спит очень мало по сравнению с тем, сколько он спит на самом деле, обычно это совершенно нормальное количество. В прошлом это называли неправильным восприятием состояния сна. А еще раньше — сумеречным сном[68].

Когда вы размышляете о сне, особенно о своем собственном, вам совершенно необходимо полностью забыть все, что вы знаете или думаете, что знаете о сне в целом и о своем сне в частности. Мы все время находимся под воздействием дезинформации. Например, многие люди, которые считают, что они совсем не спят по ночам, на самом деле спят достаточно. И наоборот, многие из тех, кто считают, что великолепно спят по ночам, но в течение дня чувствуют себя уставшими, на самом деле спят не так уж и хорошо… Я отношусь к таким. Спросите мою измученную жену, когда она вынет беруши.

Один из любимых вопросов, которые я задаю пациентам: «Как звучит ваш ночной храп?» На самом деле многие из них пытаются ответить на вопрос, что иллюстрирует основную проблему получения информации о сне человека: он не может рассказать, потому что спит. Странно, что это никак не останавливает моих пациентов от длинных и подробных объяснений о том, как они спят, об их поведении во время сна, а также о нейрохимии, которой обусловливается их сон. Однажды у меня была пациентка, которая, перед тем как рассказать о жалобах на сон, деловым тоном поведала, что у нее «разрушилась» шишковидная железа. Напомню, что шишковидная железа — небольшое образование в мозге, которое производит мелатонин (вызывающее сон вещество, помните?) в ответ на свет. У женщины не было никаких доказательств этого: ни МРТ-снимков мозга, ни истории травматических повреждений… ничего. Просто со временем ей стало казаться логичным, что ее жалобы на сон лучше всего соответствуют этому объяснению, поэтому она стала им пользоваться. На самом деле с ней все было хорошо, кроме небольших трудностей с засыпанием, которые она у себя в голове раздула до катастрофических масштабов.

Кажется, что разговоры о сне допускают некоторую степень артистической свободы. Я еще не встречал человека со сломанной ногой, который объяснил бы произошедшее тем, что у него пошли наперекосяк метаболические процессы, ответственные за регулирование кальция, что и привело к перелому. Большинство людей просто скажут, что они упали и услышали хруст. Хотя сон во многом не сложнее перелома, мы делаем его таковым.

В 2007 году футбольную команду «Нью-Ингленд Пэтриотс» обвинили в незаконной съемке условных сигналов противника во время первой игры сезона. «Пэтриотс» поймали и наказали (в основном за то, что они снимали команду, которую вел бывший тренер «Пэтриотс»). После новостей об этом инциденте, который окрестили «Спайгейт»[71], стало известно, что это был не первый раз: ранее «Пэтриотс» уже попадались на этом и получали предупреждение за подобное поведение.

Многие отреагировали на эти новости так: «Зачем команде, которая уже попадалась на чем-то незаконном, рисковать и делать это снова?» Ответ прост. Команде будет намного проще добиться успеха, если она сможет предвидеть следующий шаг противника, а не просто реагировать на него.

Так же и с вашим организмом. Ему нравится заранее знать, что вы будете есть и какой физической активностью будете заниматься. Способность вашего организма предвидеть большой чизбургер с картошкой фри и молочным коктейлем критически важна для успешного пищеварения.

Как организм это делает? Циркадные ритмы. Они управляют практически всем, что делает наше тело. В предыдущей главе я познакомил вас с циркадной системой, но она заслуживает отдельной главы. Циркадные (от лат. circa «вокруг» + dian «день») ритмы — это наши внутренние процессы, которые повторяются примерно каждые двадцать четыре часа. Они довольно крутые, и от нас практически ничего не требуется, чтобы их настроить как модные часы, работающие от движения тела.

Эти ритмы есть не только у людей, но и практически у всех животных, растений и даже грибов. Сказать, что эти механизмы высококонсервативны, — ничего не сказать! Зачем вам и маку нужны циркадные ритмы? Ответ можно найти в работе Жан-Жака де Мерана. В классическом исследовании де Меран показал, что гелиотроп (цветок вида «недотрога») открывался и закрывался в течение дня, следуя за солнцем, и что он сохранил способность открываться, даже когда его держали в темноте. Иначе говоря, у растения есть внутренняя способность предвидеть изменения в окружающей среде (движение солнца), а не просто реагировать на них.

С точки зрения эволюции те виды, которые могли прогнозировать изменения окружающей среды, в конечном итоге были более успешны, чем те, которые не могли. И вот спустя несколько миллионов лет человек, венец эволюции, тут как тут — пьет смузи с экстрактом ростков пшеницы и смотрит по телевизору с плоским плазменным экраном смешанные боевые искусства.

Итак, если мы не зависим от движения солнца, чтобы нафотосинтезировать себе поесть, зачем оно нам вообще нужно? Почти восемьдесят лет назад два парня попытались ответить на этот самый вопрос, пустившись в невероятное приключение. Натаниэль Клейтман, крестный отец современной медицины сна в Соединенных Штатах, и его коллега, Брюс Ричардсон, покинули Чикаго и отправились в Мамонтову пещеру в Кентукки, где они намеревались «перенастроить» свои циркадные ритмы с двадцати четырех на двадцать восемь часов. Ученые основывали свое предположение на том, что, если они смогут искусственно приспособиться к циклу из двадцати восьми часов и сохранить его, это докажет, что циркадные ритмы человека не приводятся в движение изнутри, а просто являются ответом на окружающий двадцатичетырехчасовой световой цикл.

Клейтман и Ричардсон провели в этой богом забытой холодной и сырой пещере тридцать два дня. Хотя их испытание вряд ли сравнится по накалу страстей с фильмом «Полуночный экспресс», оно было трудным. Месяц спустя они вышли из пещеры навстречу буре в СМИ и славе (не такой, как сегодня, когда имена звездных пар складываются в одно милое имя, например Брютаниэль; но все же для своего времени они привлекли много национального внимания). Увы, их выводы были неубедительны, а поскольку до появления реалити-шоу еще было далеко, на этой необычной выходке они не заработали ни копейки. Они подтвердили, что у людей на самом деле есть присущие им внутренние ритмы, которые чуть длиннее, чем двадцать четыре часа (двадцать четыре часа и одиннадцать минут, но кто считает?). Период времени, который занимает циркадный ритм организма, часто обозначается символом τ. Итак, у людей τ = двадцать четыре часа с небольшим.

Очень удобно, потому что день длится примерно двадцать четыре часа. Что создает эту небольшую разницу между временем окружающей среды и нашими внутренними циркадными ритмами? Наш мозг способен получать информацию о настоящем внешнем времени и вносить ежедневные маленькие «корректировки» в работу часов организма.

Представьте, что вы и ваш друг купили дешевые часы. Допустим, ваши часы каждый день уходят вперед на десять минут, а часы вашего друга, напротив, на десять минут отстают.

Если вы не имеете привычки сверять часы, вы обнаружите, что со временем в вашей жизни медленно начнут появляться проблемы, особенно в отношениях с вашим другом, чьи часы отстают. Пока вы будете с каждым днем приходить все раньше и раньше, ваш приятель будет все больше и больше опаздывать. В первый день он опоздает на десять минут. Во второй — на двадцать. Меньше чем через неделю он будет приходить на работу на час позже, забирать детей из школы на час позже, подавать обед на стол на час позже и так далее.

Какое-то время ваша ситуация будет более выигрышной — начальство будет поощрять вас за то, что вы приходите на работу первым, семья будет рада, что еда уже стоит на столе, дети будут вас обожать, потому что они смогут уйти из школы пораньше. Но рано или поздно даже у вас появятся проблемы: обед остыл, потому что долго стоял на столе, а начальник начал подозревать, что вы метите на его место.

Наконец, вы приходите к выводу, что ваши часы ни на что не годятся, но принимаете решение заставить их работать. Вы собираетесь каждое утро включать Today Show[72], сверять с ним часы и таким образом решить проблему. И знаете что? Это работает. На самом деле чем больше вы сверяетесь с Today Show или с любой другой программой, которая показывает время, тем более точно вы придерживаетесь своего ежедневного распорядка.

Этот пример наглядно показывает несколько вещей. Во-первых, если мы пытаемся предвосхитить ход событий (и не опаздывать), лучше иметь часы, которые немного спешат, чем те, что немного отстают. Именно поэтому человеческие циркадные ритмы длятся не ровно двадцать четыре часа, а двадцать четыре часа и одиннадцать минут.

Кроме того, нам нужны подсказки со временем (например, солнце), чтобы каждый день настраивать свои внутренние часы. Эти подсказки называются цайтгеберы, и солнце является, возможно, самой главной из них.

Другие цайтгеберы — это время еды, упражнения, социальные взаимодействия, температура и сон. Такие подсказки для ваших внутренних часов встречаются часто и дают нашим организмам понять, как настроить их внутреннее время. Чем больше цайтгеберов будет у человека, особенно таких, которые появляются каждый день в одно и то же время, тем более синхронизированным будут его циркадные ритмы.

Эти минутные ежедневные сонастройки обычно проходят как по маслу, если не случается внезапных и резких изменений в самих цайтгеберах. Чаще всего эти изменения можно встретить в случае джетлага или работы по сменам.

В случае с джетлагом подсказки о времени из окружающей среды внезапно изменяются, и этот эффект зависит от направления движения и количества пересеченных часовых поясов. Такое перемещение влечет за собой многие неприятные симптомы, в том числе сонливость и сложности с засыпанием, проблемы с пищеварением, снижение мотивации и нарушение концентрации. И если мы вспомним о дешевых часах, все эти симптомы становятся вполне объяснимыми.

Если вы едете из Атланты в Лас-Вегас, вы, по сути, внезапно изменяете свое внешнее время на три часа, но на ваши внутренние циркадные ритмы эти изменения сначала никак не повлияют. Иначе говоря, когда вы входите в двери «Белладжио»[73], ваш мозг все еще в Атланте, живет по восточному времени. И когда вы садитесь в отеле поужинать, это смещение влечет за собой всевозможные проблемы. Тяжелое блюдо из пасты со сливками и клубничный чизкейк попадают в вашу пищеварительную систему в 10:00 вечера. Это время Вегаса, но до вашего мозга это еще не дошло. Он думает, что сейчас 1:00 ночи, и поэтому недоумевает, почему в желудке внезапно появляется соус «Альфредо», хотя в это время вы должны уже два часа как спать и проходить фазу БДГ-сна. Можете себе представить, насколько подготовлена ваша пищеварительная система — ни на сколько! Внезапно ваш желудок реагирует на блюдо за 41 доллар вместо того, чтобы предвидеть его.

Вести беседу за ужином этим вечером вы тоже неспособны. Все, о чем может думать ваш мозг, — «пора спать». Вы чувствуете сонливость и не можете ясно мыслить, чем очень довольны владельцы казино. За один проведенный на Стрипе[74] день ваш организм может приспособиться к одному пересеченному часовому поясу. А поскольку вы пересекли три, вы будете тупить еще как минимум три дня… и как раз придет время садиться в самолет и лететь домой, чувствуя себя намного легче без всех тех распирающих кошелек денег.

Джетлаг влияет на многих, но вовсе не обязательно быть путешественником, чтобы пережить свойственные элите туман в голове и плохой стул. Если вы хотите получить захватывающий опыт и заснуть во время совещания, идите и наймитесь на ближайшую работу со сменным графиком.

Сменные рабочие есть везде. Они ведут ту огромную фуру с восемнадцатью колесами, что едет по дороге рядом с вами. Они заботятся о ваших близких в больницах по всей стране. Они же — пилоты и летный экипаж, который доставил вас домой из Вегаса (пилоты получают двойной удар — сменная работа и джетлаг — джекпот!).

При сменной работе сигналы окружающей среды остаются постоянными, меняется ваш режим (в случае же с джетлагом меняются сигналы окружающей среды). Последствия сменной работы для различных систем нашего организма могут быть такими же тяжелыми, как последствия джетлага. Учтите также тех, кто работает на должностях с резко меняющимися сменами (три ночные смены, затем две утренние), а также людей, работающих на двух работах, и у вас есть плодотворная почва для проблем.

Если попросить докторов вспомнить заболевание, которое влечет за собой патологическую сонливость, многие подумают о пациентах с нарколепсией. Пациенты с нарколепсией часто подвержены сонливости и могут внезапно впасть в сон со сновидениями. Возможно, некоторые представят человека с лишним весом и тяжелым апноэ сна. Догадки хорошие, но, если подходить к сонливости серьезно, можно остановиться на работниках со сменным графиком. В 2001 году появился диагноз «расстройство сна при сменном графике работы» (позже название укоротили до синдрома сменной работы). Теперь сонливость, связанную с этим видом работы, впервые можно было официально считать заболеванием.

Заболевание? Просто потому, что человек работает в ночную смену? Да ладно. Мы — американцы. Мы сможем это пережить. Просто налейте нам кофе покрепче, и мы готовы к работе.

Это не совсем так.

Один из способов измерить сонливость человека — провести простой тест под названием «Множественный тест латентности ко сну» (MSLT). Во время этого теста человеку разрешается спать в течение одной обычной ночи, а на следующее утро его будят. Теперь в течение двух часов пациенту можно делать все что угодно, но не спать. Два часа прошли, настало время вздремнуть. Пациент укладывается обратно в кровать, и ему дается возможность поспать. Упс, не так долго. Через несколько минут его будят (если он уснул) и снова предлагают бодрствовать еще пару часов, а затем следует еще одна возможность вздремнуть. Такой схемы придерживаются где-то до полуденного времени, обычно давая пять перерывов на сон. После можно взглянуть, сколько времени человеку понадобилось, чтобы уснуть (если он спал во время пяти двадцатиминутных перерывов).

Пациенты с нарколепсией и апноэ часто сонливы, но обычно они намного менее сонливы, чем люди, страдающие от синдрома сменной работы.

Сертификат о повышении квалификации в области сна уже ждет вас на электронной почте. Гордо повесьте его в рамку, желательно над спинкой кровати. Украдкой смотрите на него каждую ночь, когда собираетесь ложиться спать, пусть он напоминает вам, что вы знаете, что на самом деле происходит, когда вы спите.

А что же теперь делать с этим знанием? Догадываюсь, что у вас сейчас есть несколько проблем со сном, которые вы хотите решить. Блестяще! Зная то, что вы знаете сейчас, наладить ваш сон должно быть проще простого.

Давайте взглянем на различные проблемы со сном. Обычно сложности со сном можно разделить на две большие группы: те, из-за которых мы ощущаем, что спим недостаточно, и те, из-за которых мы ощущаем слишком большую сонливость.

Как специалист по сну, я уверен, что все, кто ко мне приходят, по сути, относятся к одному из этих лагерей. Давайте рассмотрим эти группы чуть поближе и узнаем, как наше знание о сне поможет нам понять, что может происходить за кулисами этих двух эксклюзивных клубов!

Теперь у вас есть знания, точнее сказать, книжные знания о сне, который вам нужен. Базовая подготовка завершена. Дальше будет сложная часть. Вы готовы проверить эти знания на поле брани среди бесполезных декоративных подушек и одеял в цветочек? Понять, что у вас есть камень в почке, легко. Но устранение этой проблемы может быть болезненным. То же самое касается вашей проблемы со сном. Приготовьтесь к тому, что перед улучшением будет небольшое ухудшение.

Я выбрал гигиену сна в качестве отправной точки для второй части этой книги потому, что, если говорить о решении проблем со сном, именно этим гигиена сна и является: отправной точкой. Возможно, это не решит все ваши проблемы. Если такое вдруг произойдет — что ж, отлично! Просто представьте, сколько времени вы сэкономите, ведь вам не придется читать оставшиеся несколько глав книги. Но не расстраивайтесь, если этого не случится. Гигиена сна — это основа всего, но часто ее одной недостаточно, чтобы полностью со всем разобраться.

Гигиена сна — это действия, направленные на контролирование связанных со сном привычек и окружающей среды, чтобы оптимизировать ваш сон. По сути, это значит сделать все, что в ваших силах, чтобы вы смогли настроиться на качественный сон. Контролировать то, что вы можете контролировать.

Многие мои пациенты немного знакомы с гигиеной сна. Это та тема, которая обсуждается повсюду: в книгах по самопомощи, утренних программах новостей, на посвященных сну веб-сайтах…

Часто пациенты говорят что-то вроде: «Я все перепробовал. Я не смотрю телик в кровати, я не делаю упражнения поздно вечером, я никогда не пью кофе после полудня». И при этом они по-прежнему не могут спать.

На самом деле им нужно понять, что гигиена сна похожа на уборку дома перед закатыванием вечеринки: вам нужно подмести, прибраться, возможно, купить несколько новых свечей или что-то подобное. Боже мой, дом выглядит великолепно. Означает ли вся эта работа, что партия игры в «Подземелья и Драконы» произведет фурор? Нет, конечно, потому что «Подземелья и Драконы» не лучшая тема для незабываемой домашней вечеринки. Не важно, насколько безупречно окружение. Если в основе есть изъян, все пойдет ко дну.

Так же и с вашим сном. Однако разложить вещи и убрать комнату перед сном очень важно, беспорядок может послужить причиной некоторых незначительных нарушений сна. Помните крыс с грязными клетками? Существует множество способов навести порядок в своей собственной клетке, и многие из них довольно очевидны.

Молю бога, чтобы вы не проигнорировали всю мою работу над этой книгой и не перескочили прямо к главе о бессоннице. Если все-таки да, я настоятельно рекомендую вернуться и прочитать все. Да ладно, это не так долго. Учитывая, как мало, по вашим словам, вы спите, давайте признаем: у вас есть время. Не волнуйтесь. Я буду ждать вас здесь.

Есть одна важная вещь, которую нам нужно признать, если речь идет о бессоннице. По большей части за все ответственны вы, пациенты. Поразмыслите над этим. Диагноз ставится пациентом, а не врачом. Иначе говоря, это пациент решает, есть ли у него заболевание… а не доктор после осмотра. Не результаты анализа крови или МРТ. Пациент: «Здравствуйте, доктор. У меня ужасная бессонница, и я не сплю».

Быстро: назовите заболевание, где диагнозом на 100 % заведует пациент[88]. Представьте, что было бы, если бы я пришел в кабинет к своему доктору и сказал: «У меня болит в груди. У меня сердечный приступ. Пожалуйста, поставьте мне стент» или, например: «Кажется, у меня раздулся живот. Я точно беременна».

Из-за этого недостатка объективной оценки лечение бессонницы не задается с самого начала. Представьте себе пациента, который чувствует, что он или она спит недостаточно, но на самом деле это не так. (Помните неправильное восприятие состояния сна из главы 6?) Если диагнозом и описывающим его языком («я не могу спать») заведует пациент, насколько эффективными будут выписанные врачом таблетки при условии, что пациент уже спит?

Но если бессонница — это не «отсутствие сна», то что это? Все просто. Это когда сон вам не нравится. Можно не любить свой сон и все равно спать. Вы можете не любить свою работу, но продолжаете каждый день там появляться. Думаю, это нормально, что врач помогает своему пациенту понять, что его бессонница не проистекает из отсутствия сна. Врач переосмысливает и перефразирует проблему. При этом он ни в коем случае не должен игнорировать проблему или пациента. Этот момент очень важен, и я скажу это еще раз немного по-другому: «Если я знаю, что пациент, утверждающий, что он не спит, на самом деле спит, это не означает, что у пациента нет проблемы или что ему не нужно лечение».

Идея о неправильном восприятии состояния сна (или парадоксальной бессоннице) — не повод для отказа в лечении пациента. Это всего лишь инструмент для того, чтобы лучше определить и лечить проблему пациента со сном. Этот пациент обращается за помощью или покупает книгу, имея на то причину. В случае с бессонницей пациенту может потребоваться помощь, чтобы он понял, по какой именно причине он чувствует себя не лучшим образом.

Давайте рассмотрим термин «бессонница». Как я ее определяю? Прежде чем я дам вам свое определение, давайте я поделюсь с вами тем, как определяют бессонницу большинство людей: «Та самая штука, когда кто-то не может спать».

Неправильно! Мы уже установили, что все спят, — время от времени. Определение получше включает в себя два важных элемента:

1. Человека, которого не удовлетворяет качество его сна на регулярной основе, скажем, два-три раза в неделю или больше в течение трех месяцев. Эти условные границы взяты произвольно. Если трудности со сном возникают у вас раз в месяц и сильно вам досаждают, тогда, я считаю, у вас бессонница. И мы здесь для того, чтобы вам помочь. Напомню вам, что одна ночь трудностей со сном время от времени — это нормально. Так сказать, это часть человеческой природы. У нас бывают ужасные расставания с девушками. Наши питомцы-кролики внезапно умирают. Отличные футбольные защитники показывают низкие результаты в Monday Night Football[89]. Грубо говоря: дерьмо случается. Если такие трудности возникают чаще, чем вам нравится или чем вы можете вынести, вы на полпути к бессоннице.

2. Человека, который волнуется, и волнуется много. Периодические трудности со сном — это не бессонница. Чтобы у вас на самом деле была бессонница, нужно, чтобы эти трудности со сном вам досаждали, раздражали вас, задевали за живое. В интересном исследовании 2012 года было показано, что пациенты с бессонницей помнят ночи плохого сна лучше, чем хорошие ночи. Эта избирательная память часто проявляется, когда я спрашиваю пациента, как он спал те два месяца, что прошли с момента его последнего визита ко мне. Ответ: «Ужасно». Но, взглянув на его дневники сна, я вижу, что хорошие ночи там встречаются чаще плохих. Для некоторых пациентов с бессонницей все обстоит так, будто хороших ночей не было вовсе. Для здоровых спящих верно обратное. Они обращают мало или вообще не обращают внимания на одну-две ночи плохого сна.

Думаю, это неправильное восприятие может случаться с некоторыми людьми, потому что невозможность уснуть кажется им невыносимо расстраивающей. И они могут даже называть ее «ужасающей». Невозможность заснуть делает их столь тревожными, что они не могут уснуть и в результате чувствуют себя настолько «беспомощными», хотя проблемы вызывает их собственная реакция на неспособность уснуть, что это на самом деле пугает их. С людьми такое часто случается. Я понимаю. Сила этого страха частично является причиной, почему так важно, чтобы люди поняли, что они спят. Но я также считаю, что она частично является причиной, почему эти пациенты не замечают ночи, когда они спят хорошо. Они смотрят на котенка в комнате, играющего с клубком шерсти, а видят тигра.

Собрав все это воедино, мы можем дать определение бессонницы, одновременно простое и полное. Бессонница — это не «когда человек не может спать». Настоящее определение бессонницы состоит из двух частей:

1. Человек не может спать, когда он хочет спать.

2. Человек волнуется, и обычно волнуется много, о том, что не спит, признает он это или нет.

Давайте сначала разберемся с пунктом 1. Существует множество людей, которые не могут спать, когда они хотят спать. Например, бессонница при засыпании, когда человеку сложно уснуть. Большинство людей считает, что трудности, длящиеся тридцать или более минут, попадают под критерий бессонницы. Я думаю, что сюда попадает любое количество времени, если оно расстраивает человека.

Другие сталкиваются с трудностями при поддержании сна. В случае с этим видом бессонницы человек может засыпать достаточно быстро, сон ночью прерывается продолжительными пробуждениями. Традиционно пациенты с бессонницей при засыпании считались тревожными, тогда как пациенты, пытавшиеся поддерживать сон, или те, кто просыпался слишком рано, считались депрессивными. Большинство сомнологов больше не придерживаются этих взглядов. На самом деле, правильно думать об этом следующим образом: любой человек, чей сон неэффективен, то есть время сна, поделенное на время, проведенное в кровати, дает низкие показатели, скажем, меньше 75 % или 80 %, страдает бессонницей.

Давайте теперь рассмотрим второй пункт и то, как люди реагируют на сложности со сном. Когда я иду в кровать ночью, я практически всегда немедленно засыпаю… не всегда, а практически всегда. В те ночи, когда я забираюсь в кровать, выключаю свет, но не засыпаю тут же, мне обычно все равно. Я не боюсь этой ситуации. Я не думаю, что она окажет какое-то реальное влияние на мою жизнь. Я сомневаюсь, что это случится пару ночей подряд. Иногда я бросаю себе вызов: смогу ли я тихо лежать в кровати всю ночь и не заснуть. Я думаю, что бы такого веселого запланировать на выходные, о моей семье, о том, как Джиада приготовит мне великолепный итальянский ужин, и о других важных вещах. Я даже близко не подошел к тому, чтобы провести так всю ночь, но даже если бы мне удалось или если вам удается, помните, что отдых тоже полезен. В 2005 году ученый-невролог Гилберте Хофер-Тингли показал, что отдых без сна улучшает когнитивные показатели. Отдых — не пустая трата времени; на самом деле, исследование 2009 года показало, что для некоторых умственных задач преимущества отдыха не отличаются от преимуществ сна. Поэтому не переживайте сильно, если вы ложитесь в кровать и не засыпаете мгновенно или долго не спите после пробуждения ночью.

Прежде чем мы продолжим, я хочу воспользоваться моментом и напомнить вам, что хотя я являюсь самым настоящим дипломированным неврологом и дважды дипломированным сомнологом, я не традиционный доктор, работающий со сном. Я работаю в этом деле достаточно долго, чтобы понять, что традиционное мышление не всегда является наилучшим подходом. Я думаю, большинство «хороших» врачей считают так же.

Не существует двух одинаковых пациентов, поэтому зачем пытаться запихнуть всех в жесткие рамки?

Мои представления о бессоннице не всегда традиционны. Я считаю, что нынешний подход, который медицина сна выбрала для организации работы с бессонницей и ее лечения, не очень помогает, хотя он и становится лучше. Раньше мы делили бессонницу на миллион подвидов: бессонница с ненадлежащей гигиеной сна, бессонница с неправильным восприятием состояния сна, бессонница для людей с хроническими медицинскими заболеваниями. Список продолжался бесконечно. Я обнаружил, что эти деления бесполезны для лечения пациентов, потому что пациенты часто демонстрируют признаки многих подтипов бессонницы одновременно. На данный момент Американская академия медицины сна пользуется более удобной классификацией: краткосрочная бессонница, хроническая бессонница и прочие, где прочие — это люди, которые еще не решили, краткосрочники они или хроники.

Хотя это и огромный шаг в правильном направлении, я думаю, что можно сделать еще лучше. В этой книге мы откинем в сторону «прочих» и сосредоточимся либо на краткосрочной, либо на хронической бессоннице. Однако, как по мне, расплывчатая классификация по времени, которая отделяет острую, или кратковременную, бессонницу от хронической бессонницы, тоже бесполезна. Практически все время от времени сталкивались или столкнутся с острой бессонницей. Это как зуд. Конечно, зуд — это неприятно, но у всех нас иногда возникает странный зуд в каком-то определенном месте. Мы чешем это место и возвращаемся к своим делам. Если зуд сохраняется и продолжает возвращаться, тогда он становится хроническим, и начинается охота за его причиной. То же самое с бессонницей. В этой книге мы будем классифицировать бессонницу по-другому: «простая бессонница» и «тяжелая бессонница».

Недавно я смотрел медицинскую передачу. Там была женщина, утверждавшая, что она не спала двадцать лет.

Ни минуты сна с 1995 года — это чертовски долго. Сомнолог, участница передачи, блиставшая в накрахмаленном белом халате, понимающе улыбалась, пока излагала этой изможденной женщине свое решение проблемы. Женщине повезло, поскольку эксперт была так добра, что даровала ей две сияющие жемчужины мудрости о сне, такие мощные и драгоценные, что той ночью женщина непременно должна была уснуть сном младенца. Подобно целителю, который предлагает своему пациенту подняться и никогда больше не пользоваться инвалидным креслом, она изрекла следующее:

1. Найдите самую скучную инструкцию, какую только сможете, и читайте ее, лежа в кровати.

2. Разверните свое тело на 180 градусов, чтобы ваша голова оказалась в изножье кровати, а ноги в изголовье.

Уточним пару моментов.

Во-первых, если бы такого совета было достаточно, чтобы решить проблемы той бедной женщины с бессонницей, я бы немедленно сменил работу. Судя по выражению лица той женщины, она, скорее всего, в это тоже не верит.

Кого мы обманываем? Эти советы хороши для легкой бессонницы, но предлагаются женщине с тяжелой бессонницей. Мы сражаемся с Непобедимым Халком чертовой рогаткой.

Во-вторых, как мы собираемся решить проблемы этой женщины со сном, если знаем о ней так мало? Я написал эту книгу, предполагая, что буду давать ее своим пациентам как дополнение к посещению клиники. Хотя совет «поместите свою голову в изножье кровати» совершенно безвреден, думаю, большинство докторов согласится с тем, что он вряд ли сработает в случае с тяжелой бессонницей. Она могла бы покрасить спальню в спокойный синий, который, как считается, расслабляет.

Но единственное, чем ведро краски может помочь этой женщине, — это если она немного подышит испарениями и упадет без сознания на кровать. Все это хорошо, но я думаю, что для тех, кто не может спать, такие простые советы звучат оскорбительно и заставляют пациентов пережить еще одну неудачу, то есть то, что им ни в коем случае не нужно.

Тяжелая бессонница точно заслуживает отдельной главы и, возможно, даже отдельной книги. Тяжелая бессонница — это бездушный зверь, который высасывает из жизни человека всю надежду. Ладно, хорошо, все не настолько плохо, но если поговорить с человеком, страдающим от тяжелой бессонницы, вы вскоре выясните, что она может быть довольно неприятной.

В целом бессонница — очень интересная вещь. В большинстве случаев она является симптомом, а не заболеванием. Иначе говоря, не существует такой вещи, как синдром больного горла. Если у вас болит горло, то это потому, что у вас ангина либо вирусный фарингит, или вы всю ночь кричали на концерте Джастина Бибера. Но пациенты все равно не прекращают говорить о бессоннице так, будто это наследственная черта, как, например, отсутствие коренных зубов. У меня все еще есть молочный зуб. Принесите эту книгу на автограф-сессию, и я вам его покажу. Хотите настоящую наследственную черту? Спросите мою маму о ее зубах. Думаю, у нее таких три. Подозреваю, что постоянный молочный зуб и отсутствие коренного у меня от нее.

Бессонница так не работает. Не существует известного гена, ответственного за бессонницу, хотя, скорее всего, генетические факторы влияют на развитие у человека проблем со сном. Другими словами, нет такого гена, чтобы забрасывать мяч в корзину, но есть ген, влияющий на рост, который может быть тесно связан со способностью забросить мяч. Означает ли это, что низкие люди не могут бросать мяч? Не обязательно. Означает ли это, что высокие люди всегда способны забросить мяч? Вовсе нет. СМИ слегка позабыли об этих нюансах, когда работа датского исследователя сна Эуса Ван Сомерена о «гене бессонницы» взорвала интернет. Приготовьтесь к тому, что сейчас будет.

Срочно! Срочно! Читайте все об исследовании, в тексте которого, по сути, говорилось, что эти люди спят, и на самом деле они могут спать довольно много. Часто их сон отрывочный, хотя, опять же, это совсем не то же самое, что «не спать».

Я полностью согласен с идеей, что некоторые люди обладают генетически обусловленной предрасположенностью, которая может увеличивать их шансы на более качественный сон. Однако я также готов допустить, что такая предрасположенность может формироваться на протяжении жизни человека и не иметь отношения к генетике. Представьте ребенка, который просыпается и каждое утро слушает, как его мать жалуется, что она не может спать и чувствует себя ужасно. Такой ребенок, поедая свои хлопья на завтрак, может подумать, что происходящее с его мамой, возможно, происходит и с ним в те редкие ночи, когда он плохо спит. Действительно ли к этому причастен ген бессонницы? Я бы сказал, что это сомнительно, — во всяком случае, в том смысле, в каком гены определяют цвет глаз или отвечают за способность свернуть язык в трубочку. Возможно ли, что некоторые люди более «устойчивы к бессоннице» из-за своих генов? Несомненно.

Из-за этих факторов мы часто говорим о бессоннице первичной и вторичной. Мы разобрались с этим в прошлой главе, помните? Вторичная бессонница — это когда ваша бессонница является следствием какого-то другого заболевания или фактора. Среди них часто встречается хроническая боль. Допустим, у вас есть стреляющая боль, которая пронизывает заднюю часть вашей ноги от ягодицы до большого пальца. Такая радикулитная боль жжет адским пламенем, и от этого вам действительно сложно уснуть. Это на самом деле не проблема со сном; это проблема с болью, которая вызывает вторичную проблему — трудности с засыпанием.

Причину тяжелой бессонницы, однако, может быть достаточно сложно, а в некоторых случаях и практически невозможно обнаружить. Мы часто называем это первичной бессонницей, бессонницей без явной причины. В таких случаях бессонница может обернуться очень мрачным и гнетущим заболеванием.

Я хочу предупредить вас, дорогой Читатель, что многим может не понравиться то, что я собираюсь сказать. На самом деле, если вы схватили эту книгу с полки и перескочили прямо на эту главу, вы, возможно, очень сильно расстроитесь. Постарайтесь сохранять открытость ума, пока будете читать.

Я сталкиваюсь с хронической бессонницей ежедневно, примерно с тех пор, когда Майкл Фелпс[95] начал копить олимпийские золотые медали. Я встречаюсь с бессонницей постоянно, большую часть своей жизни. Пациенты с бессонницей испытывают чувство безысходности и настолько устали от проблем со сном, что дошли до предела. Не думаю, что я преувеличу, если скажу, что их можно назвать травмированными. Позвольте разъяснить. Я не говорю, что они травмированы, потому что они не спят. Я хочу сказать, что многолетняя бессонница сама по себе травмирует.

Большинство пациентов с хронической бессонницей годами «плохо спали». Они перепробовали много различных видов лекарств, обычно с небольшим или без какого-либо стабильного успеха. На самом деле многие из них принимают таблетки, которые, как они легко признают, практически не облегчают их состояния. Подумайте над этим фактом. Они принимают таблетки, которые не работают. Что, черт возьми, движет таким поведением? Никогда не видел слепого человека, который бы носил очки, которые не помогают ему видеть.

Страдающие от тяжелой бессонницы посещали бесчисленное множество врачей. Они посещали гипнотизеров, консультантов, специалистов по иглоукалыванию, массажистов и специалистов по биологической обратной связи. Они ведут блоги. Боже правый, они ведут блоги!

Я посетил более чем достаточно конференций по сну. На этих конференциях я читал лекции и презентовал исследования, но чаще я слушал о работе и исследованиях людей, которые умнее меня. Сейчас я раскрою вам один секрет. То, как эти доктора обсуждают пациентов с хронической бессонницей во время закрытых медицинских сессий, не похоже на то, как они говорят с пациентами с хронической бессонницей лично или в печати. Я никогда не был на ортопедической конференции, но ставлю на то, что ортопеды обсуждают между собой сломанные ноги практически так же, как говорят об этом с вами.

В 2015 году журналист Карен Вайнтрауб написала короткую заметку в «Нью-Йорк Таймс» под заголовком «Вызывает ли снотворное восстановительный сон?». Это интригующий вопрос, к которому мы вернемся позже. Что мне больше всего интересно в этой статье и в куче подобных ей — это бесполезные комментарии, которые даются по мере раскрытия темы. В статье она пишет: «Существует немало свидетельств того, что бессонница негативно сказывается на здоровье, но ученые не знают точно, что же в теле или в мозге “восстанавливается” сном, чтобы оптимально функционировать».

Суть этого предложения в том, что такие люди, как я, не знают точно, какая магия во время сна заставляет нас чувствовать себя на следующий день великолепно или так, будто нас переехал грузовик. Проблема в том, что эта журналистка (и множество других) пишет о «негативном влиянии бессонницы на здоровье». Действительно ли существует немало исследований, демонстрирующих, что на здоровье негативно влияет бессонница, или же Вайнтрауб хочет сказать, что существует немало доказательств, что на здоровье негативно сказывается недостаток сна? Видите, что происходит? Автор использует термины «бессонница» и «недостаток сна» как синонимы. Но теперь, когда вы прочитали почти две трети книги, мне не нужно рассказывать вам, что это не одно и то же[105].

За годы работы мне часто задавали следующий вопрос: «Какой самый важный совет для повышения качества сна?» По мне, все просто: выберите время пробуждения и придерживайтесь его!

Если я спрошу вас: «В какое время вы обычно просыпаетесь по утрам?», ответ должен содержать одно конкретное время. И если ваш ответ на вопрос: «Я встаю в 6:45 и обычно иду в спортзал или бегаю на свежем воздухе», — вы заработали золотую звездочку.

Но встречаются ответы вроде: «Обычно я иду спать в 11:00, но не по выходным, когда я иду гулять с друзьями, и мы легко можем засидеться до 2:00–3:00 утра. В такие дни я обычно встаю в районе обеда… но не позже 14:00. По вторникам я стараюсь лечь спать пораньше, например в 21:00, потому что по средам мне надо рано вставать на тренировку. В эти дни я выхожу на обед поспать в машину и сплю там сорок пять минут. К концу недели чувствую себя сильно измотанным и часто засыпаю рано. Если такое случается, я стараюсь спать дальше, потому что при засыпании позже у меня возникают проблемы. Очень сложно вставать на работу в понедельник… Я часто опаздываю. Время от времени, но не чаще раза в месяц, я беру отгул, остаюсь дома и могу спать весь день…»

Ого, во время этого длинного объяснения я чуть не заснул сам, настолько это скучно. Но должен вам сказать, что это была реальная история моего пациента. В идеале у человека должно быть неизменное время отхода ко сну и, что более важно, неизменное время пробуждения. К сожалению, у пациентов, которые жалуются на проблемы со сном, это обычно не так. У этих людей время сна может очень сильно варьироваться, и они, кажется, не осознают, что этот бессистемный образ жизни составляет немалую часть их проблемы. Это странно, но они на самом деле видят в этом работу над решением проблемы.

Некоторые люди полностью контролируют свой график сна. Что бы ни происходило в их жизни, в 6:00 утра они уже встали, а вскоре после этого уже занимаются в спортзале. Эти люди — собаки, которые виляют своим хвостом. Другие же встают и делают упражнения, если их вечер шел строго по плану, но если в какую-то ночь им не удалось выспаться, все их расписание летит к чертям. Если на то, чтобы заснуть, им требуется на час или два больше обычного, они отказываются от своих планов позаниматься и спят дальше. У этих людей время пробуждения зависит от качества сна. Они не контролируют свой график, поэтому в их случае не собака виляет хвостом, а хвост виляет собакой. Я зову их «виляющие собакой». Их график сна диктуется успешным или неудачным сном.

Вот несколько примеров «виляющих собакой»:

«Прошлой ночью я пошел спать рано, потому что накануне у меня выдалась тяжелая ночка в квартире девушки».

«Мой будильник прозвенел в 6:00, но поскольку я не мог уснуть до 3:00, я его перевел и позже позвонил на работу, притворившись, что болен».

«Моя жена вынесла мне мозг, потому что в прошлом месяце я загрунтовал подвал, но еще не покрасил его, поэтому я просто сделал это… и не спал большую часть ночи. Когда я пришел домой с работы, я вздремнул как следует, и теперь я на взводе».

Когда человек спит подобным образом, происходят всевозможные плохие вещи. Вы приучаете свой организм спать только тогда, когда он измотан. Подобно корове, стремящейся на пастбище, вы мечтаете уснуть. Если у вас есть собственное состояние и вам не нужно работать, поздравляю! Возможно, обычный график к вам неприменим и вы можете придерживаться своего свободного расписания сколько душе угодно. Но у остальных мир полон встреч, дедлайнов и других ситуаций, когда нам нужно быть бодрыми.

Я все время шучу со своими пациентами, что, если я не смогу вылечить их проблемы со сном, им стоит вступить в армию. Армия — отличная среда для сна. Они создают отличные условия для качественного сна. Точное время пробуждения. Подъем в 5:00 утра. Чувствуете усталость? Вы быстро ее преодолеете, когда вместе со взводом побежите на тренировку. Переодевание для завтрака — точно в одно и то же время каждый день. Дела, еще упражнения, обед, ужин, и, наконец, обратно в кровать, чтобы можно было подняться и повторить тот же график на следующий день. Спустя несколько дней жизни в лагере у вас будет весь набор чудесных и восхитительных проблем… и проблемы со сном, скорее всего, среди них не будет. Я всегда думаю об этих солдатах, когда пациент рассказывает мне, что ему сложно успокоиться по ночам, потому что его «разум никак не выключится». Могу представить, что, когда после дня изнурительных упражнений, криков и унижения вы тоскуете по своей семье и пытаетесь понять, во что, черт возьми, ввязались, у вас могут бегать в голове какие-то мысли. Но эти женщины и мужчины все-таки спят.

Когда же вам стоит идти в кровать? Когда стоит просыпаться? Думаю, сейчас вы уже понимаете, почему нам придется начать с последнего. Вам нужно выбрать время пробуждения, которое соответствует вашей жизни. Если к 9:00 вы должны быть на работе, а на то, чтобы добраться туда, нужно 30 минут, вам может быть удобно вставать на час раньше. Если, конечно, вы не хотите позавтракать или, возможно, принять душ. И если, конечно, вы не хотите позаниматься спортом и у вас нет детей, которым нужно вставать в школу. Суть в том, чтобы выбрать реалистичное время. И убедитесь, что включите туда время на то, чтобы по-настоящему проснуться[108]. Никто не открывает глаза поутру, чувствуя себя ясным лучиком, по крайней мере никто старше трех лет. Поэтому убедитесь, что дали себе достаточно времени, чтобы превратиться из сони в человека.

И еще одна важная деталь: не существует такой вещи, как хорошее или плохое время пробуждения. Да, в зависимости от того, жаворонок вы или сова, один график может быть для вас лучше, чем другой. Вы ранняя пташка? Возможно, встать в 6:00 утра будет лучше, чем в обед. Всегда были настоящей совой? Тогда, возможно, 5:30 не лучшее время, чтобы проснуться и покататься с друзьями на велосипедах. Тут не мне судить. Люди на Юге обсуждают долгий сон примерно так же, как секс: смущенным шепотом. Нет ничего плохого в том, чтобы быть совой. Это вовсе не грех.

Установить неизменное время пробуждения — первый и наиболее важный шаг в налаживании графика и решении проблем со сном. Когда вы выбрали время пробуждения, возникает вопрос: «Сколько времени мне нужно спать?»

Знаете ли вы, что среднестатистический человек съедает семь печенек Chips Ahoy!, как только открывает пачку? Ладно, ладно, эту цифру я придумал. Но давайте возьмем ее за основу.

Теперь представьте, что мы отправились в торговый центр, выбрали 100 случайных «среднестатистических» человек и дали каждому семь печенек. Означает ли это, что каждый съест все? Нет. Некоторые съедят меньше, а другие потребуют добавки. Нужно ли тем, кто ест меньше, волноваться об этом? Нет.

Всем нам нужно разное количество сна. Не придерживайтесь советов из журнальных статей, которые требуют, чтобы вы спали от восьми до девяти часов за ночь для идеального здоровья. Есть немалая вероятность, что цифра, которую они называют, лично вам не подходит.

Обожаю хорошо вздремнуть. Мало кому это не нравится. Иногда сон по ночам многим людям кажется работой, но небольшая дополнительная дрёма, которая случается, когда вы растягиваетесь на диване в субботу после обеда, отправив детей на тренировку по футболу, ощущается по-другому… более расслабленно… более ярко.

Помимо «Сколько мне стоит спать?» нет более часто задаваемого мне вопроса, чем: «Нормально ли дремать и как долго это можно делать?» Хороший вопрос. Давайте об этом поговорим.

Чтобы выяснить, какую роль дремота должна играть в нашей жизни, нам нужно прийти к некоторым выводам относительно нашего сна и того, что делает его «хорошим». Эффективность является одним из самых важных факторов, который люди соотносят с хорошим сном. Эффективность сна — это, по сути, математическое уравнение:

Время, проведенное во сне ÷ Время, проведенное в кровати × 100 = Эффективность сна (%)

Признайте, это на самом деле просто. Это просто процентное отношение того времени, когда вы спите, к тому времени, которое вы проводите в кровати. А какова нормальная эффективность сна? На этот счет есть небольшие разногласия, но для наших целей, скажем, стоит придерживаться от 85 до 90 %. Почему не стоит делать целью 100 %? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим несколько простых примеров.

Представьте человека, который идет в кровать в 21:00. Ему требуется один час на то, чтобы уснуть. После засыпания он обычно не просыпается в течение трех часов. Затем он идет в туалет, проверяет почту и возвращается ко сну через тридцать минут после пробуждения. Затем он спит довольно крепко до 7:00, просыпается, сидит в кровати около сорока пяти минут, а затем встает. Калькуляторы наготове?

Итак, этот человек ложится в 21:00 и встает в 7:00. Получается: проведенное в кровати время (time in bed (TIB)) — десять часов. Время его сна заметно меньше:

10 часов — (1 час + 30 минут + 45 минут) = 7 часов 45 минут

Вставляем это в наше уравнение эффективности сна:

7,75 часов ÷ 10 часов × 100 % = 77,5 % эффективности[110]

В этом примере, несмотря на то, что спящий получает почти восемь часов сна, эффективность его сна относительно низкая. Поэтому он обычно чувствует себя по утрам довольно плохо. Когда человек приходит ко мне в кабинет, жалуясь на «отсутствие сна», в большинстве случаев он на самом деле жалуется на низкую эффективность сна. Всегда ли низкая эффективность сна равна сонливости? Вовсе нет. В 2000 году в своем расширенном обзоре литературы по бессоннице Кеннет Лихштейн обнаружил, что исследователи почти не уделяли внимания теме сонливости или нарушений самочувствия в течение дня.

Пациенты, жалующиеся на отсутствие сна или низкую эффективность сна, обычно набирают совершенно нормальные баллы по шкале сонливости Эпворта. Несмотря на это, чувствуют ли себя такие пациенты плохо? Несомненно. Если вы проведете двенадцать часов в постели, чтобы получить семь часов сна, вы можете на следующий день чувствовать не только сонливость, часто вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд.

Когда я был в резидентуре, мы сидели на дежурстве круглыми сутками. Если дежурство было простым, мы спали. Если напряженным, мы спали как придется. Меня всегда поражало, как паршиво я себя чувствовал после ночей с шестью часами сна урывками. Как в приведенном ранее примере, количество сна было в норме, но эффективность была ужасной. Помните, наша цель — 85 %, так как 77,7 % не позволят вам выспаться[111].

В этом примере интересно отметить следующее: из-за того, что человек чувствует себя мерзко, он часто приходит к выводу, что спит плохо. Хотя это правильный вывод, решение этой проблемы может быть далеко не правильным. И решение это обычно одно из двух:

1. «Я так устал, поэтому вместо того, чтобы лечь в 21:00, я лягу в 20:30, чтобы получить побольше сна».

2. «Мой сон прошлой ночью был ужасен. Я собираюсь вздремнуть».

С решением пойти-в-кровать-пораньше я сталкиваюсь каждую неделю. Оно основано примерно на такой логике: если вы не проголодались к ужину в 19:00, возможно, стоит пойти в ресторан на час раньше, чтобы получить побольше еды.

Дремота же имеет смысл, потому что человек часто чувствует себя довольно усталым после такого плохого сна. Однако как дремота повлияет на эффективность сна предстоящей ночью?

Это глава о дремоте, а не о математике и раннем бронировании ужина, поэтому давайте вернемся к изначальному вопросу: сколько стоит дремать и как долго? Ответ таков. Дремать нормально, если:

1) ваш сон ночью эффективен, но, несмотря на это, вы все равно чувствуете себя сонным (не усталым — сонным);

2) дремота не нарушает ваш график на предстоящую ночь.

Так что мы думаем о приведенном ранее примере? Была ли эта ночь сна эффективной? Простите, но 77,5 % не отвечает критериям, так что в этом случае дремота неуместна, даже если человек действительно хочет вздремнуть. Я знаю, вы думаете, что с моей стороны довольно грубо не разрешать этому бедняге «наверстать» то, что он пропустил прошлой ночью, но если мы взглянем на это с другой стороны, станет понятно, почему это единственное разумное решение.

Я обожаю сравнивать сон с приемом пищи (как вы, уверен, уже заметили). Когда речь заходит о дремоте, лучшей аналогии не найти. Представьте, что у вас в доме есть ребенок, который плохо ест. Он гоняет по тарелке свой ужин, заявляет, что не голоден, и пропускает мимо ушей ваши истории о «голодающих детях в [вставьте сюда страну третьего мира]». Вечер за вечером ужины становятся беспощадной борьбой за то, чтобы положить в его желудок немного пищи. Чувствуя полную беспомощность и отчаянно нуждаясь в совете, вы звоните доктору. И пока вы общаетесь о ежедневном распорядке ребенка, вы упоминаете что-то такое, от чего брови доктора взлетают вверх.

— И он выходит из школьного автобуса где-то в 15:30, перекусывает пиццей и идет играть на улицу. Через несколько часов он ужинает, и вот тут все идет наперекосяк. Я просто не понимаю, — вздыхаете вы.

— Что такое «перекус пиццей»? — спрашивает доктор.

— О, да ничего особенного. Ему просто нравится перехватить пару кусков пиццы, когда он возвращается домой. Это одна из его фишек.

В этот момент доктор, возможно, предположит, что ребенок на самом деле не виноват в своей проблеме с едой. Возможно, большой перекус пиццей влияет на его аппетит несколькими часами позже, когда он садится за стол. Иначе говоря, его желание удовлетворить базовую потребность (голод) такое низкое, потому что он уже поел.

Возвращаемся ко сну. Каковы причины, что человек спит с 77,5 %-ной эффективностью? Одна из главных причин: он «перекусывает». Как иначе называется «перекусывание» сном? Дремота.

Когда человеку трудно сохранять сон в течение ночи, последнее, что ему надо, — увеличить период, в который он пытается уснуть (например, отправившись в кровать пораньше или поспав потом). Мы также не хотим добавлять периоды дремоты, потому что они неизбежно снизят потребность человека во сне ночью.

Обычно дремота задумывается как дополнение или улучшение эффективной ночи сна. Она не предназначена для наверстывания упущенного сна, когда у человека была возможность поспать, но он ей не воспользовался.

Это очень важно, поэтому я повторю:

Дремота не предназначена для наверстывания упущенного сна, когда у человека была возможность поспать, но он ей не воспользовался.

Вне всякого сомнения, это самая большая ошибка, которую люди совершают в отношении сна и которая на пенсии становится просто ужасающей. Почему? Потому что ничто не останавливает пенсионеров от дремоты в течение дня, когда ночью они плохо спят. Их избыточная дремота ведет к невозможности заснуть ночью, когда они этого хотят, и круг неизбежно замыкается.

Давайте взглянем на другого человека. Этот парень идет спать в 00:30 и немедленно засыпает. Он крепко спит, пока в 6:00 не прозвонит будильник, и тридцать минут спустя он уже в спортзале. На сорок пять минут он полностью погружается в пилатес, принимает душ, и вот он уже сидит в офисе, все утро занимаясь хедж-фондами. К 11:30 он устает и хочет вздремнуть пятнадцать минут. Что думаете насчет этого плана? Давайте еще раз взглянем на наши критерии для дремоты:

1. Спит ли мистер Банкир эффективно? О да. Практически не двигаясь… настоящий «сон принцессы»[112].

2. Повлияет ли пятнадцатиминутная дрёма для подзарядки на его сон этой ночью? Вряд ли. Во-первых, его дремота будет продолжаться всего пятнадцать минут. Это как заменить не желающему ужинать ребенку полную тарелку пиццы на небольшую горсть винограда. Скорее всего, она не испортит аппетит перед ужином, а пятнадцатиминутная дрёма, вероятно, не помешает этой акуле уснуть, когда настанет время отправляться в кровать.

Скажу еще пару слов об эффективности сна, потому что эффективность этого парня, возможно, достигает 100 %. В отличие от всех прочих штук в его жизни, когда речь заходит об эффективности сна, больше — не обязательно лучше. Эффективность в 85 % — это отлично, и 90 %, возможно, тоже хорошо. Но когда эффективность сна поднимается выше, это уже не очень хорошо. Знаю, о чем вы думаете: набрать 100 % на продвинутом курсе по истории Европы намного лучше, чем набрать 90 %. Мы, американцы, всегда стремимся к 100 %! Почему же 5+ не очень хороша для эффективности сна? Ну, для начала: люди обычно просыпаются, когда спят. Это не только хорошо, но и нормально. Даже если вы не осознаете, что просыпаетесь, вы все равно так делаете, поэтому 100 % — это нереалистичная цель. Также подумайте, что случится, когда вам будет по-настоящему не хватать сна… например, уже два дня вы не спите почти всю ночь, готовитесь к большой поездке или считаете налоги, а дедлайн 15 апреля уже близко. Что тогда происходит с эффективностью сна? Она становится по-настоящему высокой. Но хорошо ли это? Если вы идете спать в 4:00, просыпаетесь в 4:30, и при этом у вас почти 100 %-ная эффективность, означает ли это великолепный сон? Вовсе нет, поэтому опасайтесь невероятно высокой эффективности сна: часто она просто служит сигналом, что сна не хватает.

Еще одна вещь, которую стоит рассмотреть, — это время дремоты. У этого парня дрёма приходится на предобеденное время. Даже если дремота сделает свою работу и снизит его сонливость, у него будет достаточно времени развить еще сонливость до того, как он пойдет отдыхать ночью. У сомнологов есть поговорка: ранняя дрёма дополняет предыдущую ночь сна, а поздняя дрёма вычитает из грядущей ночи. Никогда не встречал исследование, которое доказало бы это, но для меня это логично, и поскольку это моя книга о сне, на этом мы и остановимся.

Хотя наилучшая дремота та, что случается в первой половине дня, чтобы сделать ее по-настоящему эффективной, жизненно важно, чтобы она вписывалась в график. Мозг предпочитает предвидеть что-то, а не реагировать на это. То же относится и к дремоте, поэтому запланированная дрёма всегда работает лучше в долгосрочной перспективе, нежели случайная.

Если так подумать, то это логично. Помните, как важно иметь постоянное время пробуждения? С дремотой все так же. Выберите одно и то же время каждый день, когда она будет заканчиваться. Это не означает, что вам придется дремать каждый день; это означает, что если вы будете так делать, это должно быть в одно и то же время каждый день[113].

Наконец мы добрались до самого «вкусного» расстройства сна[115], а именно апноэ сна и до его закадычного друга — храпа.

Храп, возможно, влияет на жизнь трети или даже половины людей старше тридцати лет. Когда мне исполнилось тридцать, помню, Эймс рассказывала мне, что когда я переворачивался на спину, я храпел, как цепная пила. Как и большинство приходящих в мою клинику мужчин, я годами считал, что моя жена врет. Все знают, что женщинам больше нечего делать, кроме как сопровождать своих мужей на прием к врачу и выдумывать истории о том, как супруги дышат по ночам. (Опять же, это сарказм. Вы знаете, что она говорит правду.)

Мой храп временами то появлялся, то исчезал. Если я засиживался допоздна за учебой в медицинском университете, я чаще получал замечания от босса, что я храпел. В какой-то момент в особенно напряженное время дела стали настолько плохи, что я искал лечение от храпа в интернете. А с моим старым модемом это было настоящим подвигом.

Первый совет, который я попробовал: «пришейте на футболку теннисный мячик». Этот метод все еще существует, хотя и несколько видоизменился, но в целом посыл тот же: сделать так, чтобы храпящему было по-настоящему неудобно переворачиваться на спину. Для некоторых этот метод подходит, потому что, когда человек спит на боку, дыхательные пути находятся в наиболее стабильном положении[116]. Это полезно тем, кто страдает от позиционного храпа. Лично я неизбежно просыпался, лежа прямо на этом теннисном мяче. Боль, которую я при этом ощущал, можно описать как что-то среднее между скручиванием и тем особым завершающим ударом в видеоигре Ultimate Fighter, где один игрок вырывает хребет из своего противника.

Эймс поражалась тому, что мне удавалось спать на этом мяче. Помните о первичных потребностях? Если вы испытали на своей шкуре, что такое депривация сна в медицинской школе, вы можете спать в по-настоящему неудобных условиях: во время стоматологических процедур, поясничных проколов, длинной балетной постановки, в которой твоя дочь появляется на сцене буквально на тридцать девять секунд. Мне ничего не стоило повернуться на спину и продолжать спать на том мяче.

Но я не из тех, кто может признать поражение. План Б был такой: надеть на ночь рюкзак с баскетбольным мячом. Я взял красно-бело-голубой баскетбольный мяч Американской баскетбольной ассоциации, а не обычный оранжевый. Так я чувствовал себя немного круче, что было важно, потому что в том, как я выглядел, крутого было маловато. Моя жена, должно быть, думала так же.

Удерживал ли рюкзак меня от сна на спине? Конечно. Чувствовал ли я себя при этом как Люк Скайуокер, постоянно таскающий на спине Йоду, который говорит тебе почувствовать Силу? Да, не без этого. Было сложно удержать эту штуку на себе всю ночь. Я часто просыпался поутру на спине, а рюкзак лежал на полу. Я пробовал сложные крепления и узлы, но меня, подобно Гудини, удержать было невозможно. Как перед магическим представлением, я просил Эймс проверить мои узлы перед ночным представлением. Моя магия была настолько хороша, что я до сих пор не понимаю, как мне это удавалось.

Несмотря на неудачи, я как минимум лучше свыкся с физическими ограничениями и подумал, что настало время перейти к более экстремальным мерам. Будучи студентом-медиком, я имел доступ ко всяким медицинским приспособлениям и оборудованию. Среди ящиков с резиновыми перчатками, хирургическим лубрикантом и карточками для определения крови в стуле (престижными предметами, с которыми студенты-медики набираются опыта) нашелся ящик с одноразовыми психиатрическими смирительными устройствами. Большое спасибо, я их возьму. Несколько часов спустя я уже демонстрировал их Эймс.

Кажется, тогда она подумала, что это было намного менее странно, чем рюкзак, поэтому просто закатила глаза, явно заскучав от плана В.

Той ночью, когда я, готовясь ко сну, привязывал себя к кровати лицом вниз, в воздухе царило предвкушение. Эймс любезно включила мой будильник, потому что я этого сделать не мог. Мы пожелали друг другу спокойной ночи и выключили свет.

Я лежал так некоторое время, но это положение оказалось еще более неудобным, чем я ожидал. Когда я уже был готов отключиться, Эймс прошептала из темноты: «А что если дом загорится?» Черт возьми.

В конце концов я уснул и спал довольно хорошо. Я не выскользнул, подобно Дэвиду Блейну, из смирительных ремней и, к счастью, не проснулся от позыва сходить в туалет. (Себе на заметку: украсть сегодня со склада больницы «утку».)

Я не почувствовал разницы, Эймс была приятно удивлена, и казалось, что мои проблемы с храпом были решены. Я повторял это каждую ночь и в итоге приучил себя спать в одной позиции на боку.

Но позиционный храп — это одно дело, а синдром обструктивного апноэ сна — совсем другое. Храп можно представить как громкий звук, связанный с вибрирующими дыхательными путями. Апноэ — это когда дыхательные пути перекрываются. Другими словами, апноэ влияет на дыхание, то есть на то, сколько кислорода пациент получает за ночь. Можно ли храпеть, не имея при этом апноэ? Конечно. Можно ли болеть апноэ и не храпеть? В некоторых случаях да, но обычно храп может служить предупреждением о возможном апноэ. На самом деле внезапное прекращение храпа может сигнализировать о том, что ваш партнер не дышит. Чем хуже становятся проблемы человека с дыханием, тем меньше шума он может производить.

Наш мозг потребляет много кислорода. Несмотря на то, что вес мозга около полутора килограммов, он потребляет целых 20 % кислорода, поступающего в наш организм. Если представить, что кислород — это нефть, то мозг — это Соединенные Штаты с высокой зависимостью от нее.

Из-за этой зависимости лишенный кислорода мозг становится капризным. Когда кто-то болеет апноэ сна, он постоянно в течение ночи лишает свой мозг кислорода. В некоторых случаях периоды отсутствия дыхания могут случаться двадцать, сорок, шестьдесят раз за час или даже больше. Иногда намного больше.

Какое же отношение это имеет ко сну? Все просто. Каждый раз, когда нарушается дыхание, вашему мозгу нужно принять решение: продолжить спать и задыхаться или проснуться и сделать вдох.

Другая проблема кроется в том, как апноэ влияет на качество сна. Помните графики, показывающие различные фазы сна? Помните, что глубокий сон давал нам чувство отдыха? Когда человеку сложно дышать и он просыпается, чтобы сделать вдох, сложно перейти к глубоким фазам сна. А про БДГ-сон и думать забудьте. Как вы помните, БДГ-сон обычно сопровождается параличом. Из-за снижения мышечного тонуса дыхательных путей этот паралич может значительно помешать способности держать дыхательные пути открытыми по ночам, поэтому, как правило, апноэ сильно влияет на БДГ-сон.

В своей клинике я постоянно сталкиваюсь с пациентами, которые говорят примерно следующее: «Я прошел исследование сна: судя по нему, у меня нет апноэ, и теперь доктора не знают, что же предпринять, чтобы понять, отчего я продолжаю засыпать за рулем трактора».

Апноэ сна — основная причина сонливости, которую мы наблюдаем во время церковных служб по всей стране. Однако это не единственная вещь, которая вызывает избыточную дневную сонливость. Тем не менее многие доктора и некоторые лаборатории по исследованию сна относятся к ней именно так. Другими словами, многие работники здравоохранения рассуждают так:

Нет апноэ сна = здоровый сон

Это максимально далеко от истины. Говорите, у вас нет апноэ сна? Поздравляю! Вам не нужно носить маску Дарта Вейдера. Ладно, мы исключили апноэ сна. Но как же многие другие расстройства сна, которые существуют?

Почему центр изучения сна уделяет столько внимания апноэ сна и в некоторых случаях игнорирует другие диагнозы? Обычно это происходит по одной из нескольких причин:

1. Их лаборатория решила специализироваться на апноэ сна. Такое наиболее часто встречается среди легочных лабораторий сна (то есть лабораторий, которыми заведуют пульмонологи — легочные врачи), но не только у них. Это одна из причин, по которой стоит немного походить и убедиться, что вас принимают в настоящем центре по изучению сна, работающем со всеми диагнозами сна, а не в лаборатории, специализирующейся только на апноэ сна.

2. На апноэ сна можно заработать… ну, или можно было, когда я писал эту книгу. Обстоятельства быстро меняются, но сейчас, пока я пишу, страховые компании готовы компенсировать лечение этого заболевания. Они даже стараются заставить докторов проводить больше домашних исследований, чтобы диагностировать эту проблему.

Просто помните, что существует множество расстройств сна, которые могут нарушать сон человека и заставлять его чувствовать сонливость в течение дня.

Исследования сна восхитительны. Чуть более неприятны, чем мазок с миндалины для анализа на стрептококк, но менее неприятны, чем колоноскопия. Исследования сна созданы для того, чтобы сомнолог мог понаблюдать за различными аспектами вашего сна, в том числе за дыханием, мозговой и мышечной активностью. Есть надежда, что, взглянув на ваш сон, кто-то сможет выяснить, в чем заключается ваша проблема.

Исследование сна — отличный инструмент, который есть в арсенале вашего доктора и который может помочь вас вылечить. Но у исследования есть свои ограничения, и в некоторых случаях оно не требуется или бесполезно.

Помните, что тридцатилетний человек, который спит около семи часов за ночь, за всю жизнь провел во сне примерно 76 650 часов. То есть исследование сна в течение одной ночи отражает 0,00009 % сна человека за всю его жизнь. Это очень маленький кусочек. Однако в подходящей ситуации этот крохотный образец может содержать в себе ключ к проблемам со сном.

Многие люди боятся исследований сна. Приготовления к нему выглядит немного странно. Тот факт, что при большинстве центров по изучению сна есть стерильные комнаты, ничуть не помогает, потому что они напоминают каюту на космическом корабле, в которую вы могли бы попасть после похищения инопланетянами. Но все больше и больше центров по изучению сна уделяют внимание комфорту пациента, и обстановка может быть почти шикарной. В некоторых случаях исследование сна может быть проведено даже дома у пациента.

Является ли эта книга полноценным справочником по теме сна? Нет, не является, и она таковой не задумывалась. Для этого существуют другие книги. Если вы хотите получить объяснение получше, чем в «Википедии», то книга Билла Демента The Promise of Sleep представляет собой подробное исследование многих расстройств сна.

Эта книга дала вам нечто большее. Я надеюсь, что она помогла сформировать более широкий взгляд на сон, который позволит вам лучше определить, что происходит (если происходит) с вашим сном и как это исправить.

Я начал писать эту книгу, сидя в аэропорту Хартсфилд в ожидании рейса домой, в Шарлоттсвилль. Она началась как попытка записать все то, о чем я говорю с пациентами в своей клинике, и как способ сохранить все работающие объяснения и техники. Истории и аналогии в этой книге — плод наблюдения за другими докторами и практики в моей собственной клинике.

Разбираться с проблемами сна тяжело, и часто бывает очень сложно получить представление о чьем-либо сне. Это похоже на попытку вырвать волос, который растет у вас на спине. Сначала сложно заметить, что волосок там вообще есть. Возможно, для этого понадобится держать зеркало, смотрясь в другое зеркало, что очень трудно. Затем, даже если вы обнаружили предательский волос, вырвать его из себя самому практически невозможно.

Эта книга дала вам расширенный взгляд на собственный сон (как если бы я держал для вас зеркало) и в то же время дала вам несколько идей, что с ним делать.

Для вас у меня есть одно напутствие, и оно появилось в результате комментариев, которые дал мой первый редактор, прочитавший эту книгу. Где-то в ее середине, когда я объяснял что-то о бессоннице, редактор написал: «Полезно ли это предложение тем людям, которые страдают от такой сильной бессонницы, что ее нельзя назвать всего лишь временным неудобством?» Я был удручен. Неужели все, что я написал, не смогло показать моему редактору, что тяжело страдающий человек ничем не отличается от человека со случайной бессонницей? Неужели вся идея об окружающем бессонницу образе мыслей от нее ускользнула? Поразмыслив об этом некоторое время и проанализировав тысячи пациентов, с которыми я работал все эти годы, я пришел к окончательной мысли:

на то, чтобы получить великолепный сон, нужно время.

Если у вас есть немного лишнего веса и вы не в форме, на то, чтобы построить рельефное тело, нужно время. На то, чтобы выучить разговорный итальянский, нужно время. Ничто великолепное не приходит быстро, и, боюсь, сон не является исключением. Поэтому, если вы читаете мою книгу и к этой главе спите лучше, чем когда-либо в своей жизни, я не могу не радоваться. Если же нет, предлагаю дать себе немного времени, чтобы впитать все то, что вы узнали. Попробуйте что-то из того, что я предлагал. Возможно, со временем вы найдете в этой книге решения, которые вам нужны. Я на это надеюсь.

Я не связан никакими финансовыми отношениями с какой-либо упоминаемой в этой книге продукцией. Все эти товары я открыл для себя за долгие годы, пока помогал пациентам спать лучше, поэтому уверяю вас, что, заказывая эти продукты, вы не способствуете пополнению моей коллекции винтажных шапочек для сна. Я выступал в качестве оплаченного консультанта/спикера для различных препаратов от синдрома беспокойных ног и нарколепсии, потому что я глубоко убежден, что многим докторам нужно помочь признать и соответствующим образом лечить эти заболевания. Несмотря на многочисленные приглашения, я никогда не давал оплаченных лекций о снотворных.

Мой путь к тому, чтобы стать специалистом по сну, был проторен тремя замечательными врачами, с которыми мне посчастливилось работать и у которых я учился долгие годы. Я хочу воспользоваться возможностью и поблагодарить этих джентльменов.

Пол Суратт, бывший глава кафедры сна в Виргинском университете, стал для меня не просто учителем. Он — мой друг и тот, на кого я равняюсь. Он впервые познакомил меня со сном, когда я был студентом начальных курсов, и показал, насколько удивительной может быть эта область. Благодаря ему вы читаете эту книгу. Спасибо тебе, Пол.

Когда я пошел в медицинскую школу Университета Эмори, Пол познакомил меня с Доном Блайвайсом. Он руководил Центром исследования сна при Университете Эмори. Если Пол высек искру, то Дон раздул из нее пламя. Не могу представить себе более доброго человека, который с тех пор не раз делал все возможное, чтобы мне помочь. Он щедро делится своим временем, и его все любят. Спасибо тебе, Дон.

И наконец, чтобы все было официально, я проходил стажировку по медицине сна у Брэда Вона, главы кафедры сна в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилле. Брэд научил меня тому, как быть директором центра по изучению сна, а то, чему он меня не научил, я просто у него скопировал. Подумайте о знакомом, который усердно работает, — так вот, Брэд делал дневную норму этого человека во время перерыва на обед[124]. Хотя мне никогда не достичь подобного, мне как минимум есть к чему стремиться. Спасибо тебе, Брэд.

Я бы хотел поблагодарить Джусто Кампа за то, что много лет назад он пригласил меня присоединиться к его практике и доверил мне ее после ухода на пенсию. Я хочу поблагодарить всех в моем офисе: Пэрри, Джени, Бэтси, Шэрон и Джоанну за то, что с ними так приятно работать. Я хочу отдельно поблагодарить Тэмми за то, что она управляет все этим хаосом, и за то, что она является моей опорой. Ты превосходный офис-менеджер, а любой, кто попытается украсть тебя из моего офиса, обнаружит себя в сцене из «Славных парней».

Спасибо Джеффу за то, что ловко довел эту книгу до завершения. Эта книга будто стала странным воображаемым другом. Она жила в моем компьютере, но никто ее не видел, несмотря на то что я время от времени упоминал о ней. Именно благодаря тебе она воплотилась в жизнь.

Спасибо Кларе Цион и всем чудесным людям из Penguin. Вы действительно дали мне шанс, и ваша поддержка была очевидной с того самого момента, как мы встретились в Нью-Йорке. Готов консультировать вас бесплатно до конца жизни.

Спасибо тебе, Дэвид Боуи. Мне приснилось, что однажды ты внезапно позвонишь мне насчет того беспокойного сна, где ты паришь в космосе, и я помогу тебе со всем разобраться. Жаль, что этого не случится. Мне нравится твоя музыка.

И самое главное: спасибо моей семье за то, что поддерживала этот проект. Мэйв, Тайс и Кэм, вы не только спите лучше всех в мире, но и очень приятные молодые люди, с которыми хорошо быть рядом. Спасибо моей жене Эймс, которая постоянно спрашивала меня: «Когда ты что-нибудь сделаешь с этой книгой?» Я посвящаю эту книгу тебе.

Введение в медицину сна

1. Roth, T. “Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences.” Journal of Clinical Sleep Medicine 3, suppl. 5 (2007): S7–S10.

2. Ohayon, M. M., R. O’Hara, and M. V. Vitiello. “Epidemiology of Restless Legs Syndrome: A Synthesis of the Literature.” Sleep Medicine Reviews 16, no. 4 (2012): 283–95.

3. National Sleep Foundation. 2005 Sleep in America Poll Summary of Findings. Washington, DC: National Sleep Foundation, 2005.

4. Rosen, R. C., M. Rosenkind, C. Rosevar, et al. “Physician Education in Sleep and Sleep Disorders: A National Survey of U.S. Medical Schools.” Sleep 16, no. 3 (1993): 249–54.

5. Teodorescu, M. C., A. Y. Avidan, M. Teodorescu, et al. “Sleep Medicine Content of Major Medical Textbooks Continues to Be Underrepresented.” Sleep Medicine 8, no. 3 (2007): 271–76.

1

Прионные инфекции — группа нейродегенеративных заболеваний людей и животных с образованием губчатой энцефалопатии. — Прим. ред.

Вернуться

2

Боковой амиотрофический склероз (БАС, болезнь Шарко, болезнь Лу Герига) — прогрессирующее неизлечимое дегенеративное заболевание центральной нервной системы, приводящее к параличу и последующей атрофии мышц. — Прим. ред.

Вернуться

3

Синдром беспокойных ног (СБН) — неприятные ощущения в нижних конечностях, которые появляются в покое (чаще в вечернее и ночное время), вынуждают совершать облегчающие их движения и часто приводят к нарушению сна. — Прим. ред.

Вернуться

4

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) — хроническое рецидивирующее заболевание, обусловленное нарушением функций органов пищеварения. — Прим. ред.

Вернуться

5

National Sleep Foundation (NSF) — американская благотворительная, образовательная и научная некоммерческая организация, цель которой — улучшение здоровья и безопасности сна граждан. — Прим. ред.

Вернуться

6

Mad Libs — популярная американская игра в слова, в которой читателю предлагается заполнить пропуски в истории, соблюдая сюжетную линию и правила грамматики. — Прим. ред.

Вернуться

7

Используется с разрешения Penguin Random House LLC (Mad Libs®, зарегистрированная торговая марка).

Вернуться

8

Болезнь Альцгеймера — распространенная форма деменции, нейродегенеративное расстройство, вызывающее проблемы с памятью, мышлением и поведением. — Прим. ред.

Вернуться

9

Все еще жду заголовка на обложке журнала Time: «Ученые раскрыли загадки селезенки».

Вернуться

10

Вспоминаю однокурсника, который обнаружил, что фен для волос можно использовать для разогревания жира, чтобы он легче удалялся с тела. Запах от этого стоял просто ужасный. К сожалению, наш мозг очень крепко связывает запахи с воспоминаниями.

Вернуться

11

Кстати, о затонувших кораблях. Расследование кораблекрушения и утечки нефти с «Эксон Валдиз» показало, что виной случившемуся было отсутствие сна. Но об этом позже.

Вернуться

12

Болезнь Паркинсона — медленно прогрессирующее хроническое нейродегенеративное неврологическое заболевание, характерное для людей старшего возраста. — Прим. ред.

Вернуться

13

Совершенно забыл, что же я хотел тут прокомментировать. Уф, так неловко… что-то про сон и… знаете… скоро вспомню. Просто продолжайте читать.

Вернуться

14

Идешь спать рано — здоровый сон. Ложишься поздно — здоровые бедра.

Вернуться

15

Плюс-минус.

Вернуться

16

Поэтому каждый раз, когда вы летите на самолете, вам стоит встать и сделать в проходе «собаку мордой вниз».

Вернуться

17

Ого! Должно быть, сердце и сон тесно связаны между собой, раз автор потребовал, чтобы художественный отдел нарисовал для этого целую схему.

Вернуться

18

К группе 2А относятся вещества и факторы внешнего воздействия, вероятно, канцерогенные для людей.

Вернуться

19

Это было еще в те времена, когда «Рэйдерс» были на высоте, а «Пэтриотс» отвратительны. Представляете, такие времена действительно были! («Лас-Вегас Рэйдерс» и «Нью-Ингленд Пэтриотс» — профессиональные клубы по американскому футболу. «Золотым периодом» команды «Рэйдерс» был конец 1970-х — начало 1980-х годов. — Прим. ред.)

Вернуться

20

Если вам кажется, что я вас обманываю насчет диабета, взгляните на статью «Влияние нарушений сна и циркадных ритмов на энергетический баланс и диабет: резюме состоявшихся в ходе семинара обсуждений» из журнала Sleep, том 32, выпуск 12, 2015. Когда вы ее прочтете, посмотрим, насколько сильно вам захочется сидеть за полночь, поедая M&Ms.

Вернуться

21

Если вам нужны еще доказательства, (1) ого, (2) купите книгу Арианны Хаффингтон «Революция сна». Она вдолбит вам в голову, что недостаток сна убивает вас тысячами разных способов.

Вернуться

22

Когда я поступил в колледж, моим девизом было: «Сон для слабаков». Все изменилось, когда спустя неделю засиживания за полночь я случайно заснул прямо перед вечеринкой студенческого сестринства с шампанским и катанием по водным горкам. И все пропустил.

Вернуться

23

Крупнейшая в Америке сеть книжных магазинов с кафе внутри. — Прим. ред.

Вернуться

24

Можно уснуть на собственной свадьбе, во время рождения собственного ребенка или во время сношения… Все это — реальные истории пациентов.

Вернуться

25

Я постоянно с таким сталкиваюсь. Например, моя пациентка, очень успешный юрист, считала, что спит всего шесть часов в неделю! Несмотря на ее заявление, она была бодрой и не чувствовала вообще никакой сонливости.

Вернуться

26

На самом деле нет. Никто не переплюнет жуткого парня с длинными ногтями. (Самые длинные ногти в мире — 1,97 метра на большом пальце левой руки — были у 82-летнего Шридхара Чиллала из индийского города Пуна. — Прим. ред.)

Вернуться

27

В протоколах исследований указывалось, что зачастую для настоящей депривации сна было необходимо применять электрошокеры, чтобы испытуемые не засыпали.

Вернуться

28

Я виртуозно занимался ничегонеделанием все то время, пока моя жена рожала. Хотя, кажется, это не совсем верно — в какой-то момент я все-таки перерезал пуповину. И это вроде как сравняло счет.

Вернуться

29

Если опустить окно автомобиля, включить радио и подпевать новой песне Тэйлор Свифт, это тоже может сработать.

Вернуться

30

Это как если бы Нил Армстронг, когда писал книгу о полете на Луну, опустил ту часть, где он и Базз Олдрин спорили о том, кто постоянно выпивал всю шипучку.

Вернуться

31

По традиции ученые должны запереться в древней лаборатории по изучению сна и неустанно спорить, пока не придут к консенсусу. Заинтересованные наблюдатели узнают, что доктора сошлись во мнении о необходимом определенной группе количестве сна, когда увидят исходящий из трубы сигнальный белый дым.

Вернуться

32

Шучу. Вы отличный родитель.

Вернуться

33

Итальянские клецки. — Прим. ред.

Вернуться

34

Когда я использую слово «Соня», я имею в виду гнома из мультфильма 1937 года «Белоснежка и семь гномов». Интересно, что Соня — первый гном, который появляется в мультфильме. Мне нравится думать, что это довольно символичная отсылка к тому, что сон — самая важная вещь в мире.

Вернуться

35

Для дополнительной встряски добавьте две чашки кофе, половину плитки темного шоколада и энергичного щенка. Хорошо перемешайте и подавайте теплым за просмотром «Сияния». (Фильм ужасов, снятый по мотивам одноименного романа Стивена Кинга. — Прим. ред.)

Вернуться

36

Если вы слишком устали, чтобы делать это упражнение, поставьте себе сразу 7 баллов и немного отдохните.

Вернуться

37

Гипотиреоз — заболевание, обусловленное снижением функции щитовидной железы и недостаточностью выработки ею гормонов. — Прим. ред.

Вернуться

38

Болезнь Лайма, или клещевой боррелиоз, — природно-очаговое заболевание, передающееся клещами. Поражает кожу, суставы, нервную и сердечно-сосудистую системы, часто принимает хроническое, рецидивирующее течение. — Прим. ред.

Вернуться

39

Железистая лихорадка — острое вирусное заболевание, вызываемое герпесподобным вирусом Эпштейна — Барр, передающегося через слюну. — Прим. ред.

Вернуться

40

В отчете о Три-Майл-Айленд депривация сна тоже есть в списке возможных причин. (Авария на АЭС Три-Майл-Айленд — крупнейшая авария в истории коммерческой атомной энергетики США. — Прим. ред.)

Вернуться

41

28 января 1986 года, когда космический челнок «Челленджер» в самом начале миссии STS-51L разрушился на 73-й секунде полета, что привело к гибели всех семи членов экипажа. — Прим. ред.

Вернуться

42

В защиту невероятно талантливых актеров и команды «Кошек» стоит сказать вот что. Когда я смотрел представление в известном театре Фокс в Атланте, штате Джорджия, я был страдающим от недосыпа студентом третьего курса медицинской школы. Возможно, ночное дежурство с замещением гинеколога привело к тому, что я уснул прямо во время появления Рам-Там-Таггера. Вероятно, если бы я был кошатником, я бы постарался продержаться все представление, но сидение было таким удобным, а плечо жены — такой прекрасной подушкой, что я просто не мог устоять.

Вернуться

43

Последипломная больничная подготовка врачей, предусматривающая специализацию в течение одного года интерном и в течение 3–8 лет резидентом. — Прим. ред.

Вернуться

44

В моей клинике есть множество пациентов, которые признавались, что посвящали сну целые выходные в попытке набраться сил перед следующей рабочей неделей. В некоторых случаях эти люди брали отпуск, чтобы получить дополнительные часы для сна. Можете представить себе, в каком состоянии находится их дом, если все это время они проводят в постели. Я бы не пошел к ним на вечеринку.

Вернуться

45

Помните пациентов, спящих у меня в приемной? Обожаю, когда в этой графе они ставят «0» спустя всего несколько минут после того, как я их разбудил и привел в смотровую!

Вернуться

46

Еженедельный научный журнал, выпускаемый Обществом неврологии для ученых-фундаменталистов и врачей, чьи исследования направлены на изучение мозга и нервной системы. — Прим. ред.

Вернуться

47

Я вас предупредил.

Вернуться

48

Давным-давно провели эксперимент: взяли полную аденозина спинномозговую жидкость у сонной собаки и перелили ее хорошо отдохнувшей собаке. В результате бодрая собака стала сонной.

Вернуться

49

Я тут ни при чем. Не я давал имена этим клеткам. Я бы назвал их сонными клетками.

Вернуться

50

Можно включить сюда третью категорию — «зомби», поскольку они технически ни полностью живы, ни мертвы. Хотя зомби выходят за рамки темы этой книги, их стоит упомянуть, потому что в сообществе любителей зомби не утихают споры о том, спят ли зомби. Все согласны с тем, что, скорее всего, нет, но, возможно, когда они не гоняются за людьми, они находятся в состоянии с низким уровнем энергии, которое напоминает сон.

Вернуться

51

Меня часто спрашивают о связи между REM (БДГ-сном) и R.E.M. — типичной альтернативной рок-группой. Их вокалист Майкл Стайп выбрал название из словаря и решил добавить точки после каждой буквы. Когда имеется в виду фаза сна, REM пишется без точек.

Вернуться

52

«Мэм, мне нужно будет, чтобы вы проснулись и потужились. Ребенок уже почти родился», — одна из тех фраз, которые редко когда можно услышать в родильном отделении.

Вернуться

53

Друзей на вечеринке намного больше заинтересует этот забавный факт, чем то, что отношения между вами и вашей половинкой в последнее время стали немного натянутыми.

Вернуться

54

Это более глубокий легкий сон, а не более легкий глубокий сон. Большая разница.

Вернуться

55

Именно поэтому я рекомендую спортсменам, с которыми работаю, обеспечить себе хороший сон — так они смогут максимизировать выработку гормона роста человека (hGH) в своем теле. Он очень важен для восстановления после износа в их состязаниях.

Вернуться

56

Вы когда-нибудь задумывались, почему учеба по ночами перед экзаменами всегда заканчивается болезнью и оценкой «удовлетворительно»?

Вернуться

57

Помните об аденозине и мелатонине?

Вернуться

58

Journal of the American Medical Association, еженедельный международный медицинский научный журнал. — Прим. ред.

Вернуться

59

К сожалению для некоторых, желание получить эту дозу дофамина неизбежно и ведет к зависимости. В развитии аддиктивного поведения дофамин обычно играет главную роль.

Вернуться

60

Кажется, грубый перевод слова «гипокретин» будет выглядеть следующим образом: «меньше, чем» (гипо-) «человек с задержкой умственного развития» (кретин). Поэтому нет, спасибо, я буду придерживаться термина орексин. Термин гипокретин кажется ужасно неполиткорректным.

Вернуться

61

Американское кулинарное шоу, адаптация одноименного шоу из Японии. — Прим. ред.

Вернуться

62

Не могу вспомнить, куда его положил. Что такое с моей памятью?

Вернуться

63

Стивен Роберт Бласс — бывший профессиональный игрок в бейсбол и спортивный комментатор. — Прим. ред.

Вернуться

64

Профессиональный бейсбольный клуб, выступающий в Главной лиге бейсбола. — Прим. ред.

Вернуться

65

Профессиональный бейсбольный клуб, выступающий в Западном дивизионе Национальной лиги Главной лиги бейсбола (ГЛБ). — Прим. ред.

Вернуться

66

Решающая серия игр в сезоне Главной лиги бейсбола, право играть в которой имеют лучшие команды Американской и Национальной лиг. — Прим. ред.

Вернуться

67

Роберто Клементе Уокер — профессиональный бейсболист, выступавший 18 сезонов в Главной лиге бейсбола за клуб «Питтсбург Пайрэтс». В 1973 году посмертно включен в Национальный бейсбольный зал славы. — Прим. ред.

Вернуться

68

Это название становится еще занятнее, если вы смотрели сагу «Сумерки» и знаете, что Эдвард и его вампирский клан не могут спать. Как специалист по сну я не могу поддерживать такое безответственное поведение, поэтому я полностью за команду Джейкоба.

Вернуться

69

Шокирует, да.

Вернуться

70

Посттравматическое стрессовое расстройство — тяжелое психическое состояние, возникающее в результате единичного или повторяющихся событий, оказывающих сверхмощное негативное воздействие на психику человека. — Прим. ред.

Вернуться

71

Шпионский скандал (англ.). — Прим. ред.

Вернуться

72

Американское утреннее ежедневное шоу. — Прим. ред.

Вернуться

73

Отель в Лас-Вегасе. — Прим. ред.

Вернуться

74

Лас-Вегас-Стрип — центральная улица Лас-Вегаса, где находятся все самые роскошные отели и знаменитые казино. — Прим. ред.

Вернуться

75

Колумбийско-американская актриса, телевизионный продюсер, комик, ведущая и модель. — Прим. ред.

Вернуться

76

Ох, черт возьми, уже 3:15! Теперь, зная это, я ни за что не усну. О, как бы мне хотелось не ведать, насколько раннее сейчас утро!

Вернуться

77

Американский телесериал на военную тему, созданный по мотивам романа Ричарда Хукера. Выходил с 1972 по 1983 год. — Прим. ред.

Вернуться

78

f. lux — программа, изменяющая цветовой профиль монитора в зависимости от времени суток. — Прим. ред.

Вернуться

79

Dimmer — приложение, уменьшающее яркость дисплея для удобства работы за компьютером. — Прим. ред.

Вернуться

80

Ирландский автор-исполнитель, музыкант, лид-вокалист рок-группы U2. Постоянно носит темные очки. — Прим. ред.

Вернуться

81

Правда, только не спрашивайте об этом мою жену.

Вернуться

82

В основном просто избегайте чужих постелей.

Вернуться

83

И еще кое-что о сексе и сне. Секс может помочь ускорить засыпание за счет нескольких механизмов. Во-первых, секс — это физическая активность, которая, как вы знаете, повышает уровень вызывающего сон аденозина. Секс часто происходит в темноте, что стимулирует выработку мелатонина. Кроме того, оргазм вызывает выброс пролактина, который подавляет вызывающий бодрость дофамин в мозге. И наконец, благодаря сексу в нашем мозге вырабатывается окситоцин, который вызывает расслабление и позитивные эмоции, что помогает нам расслабиться и уснуть.

Вернуться

84

Интересный факт о животных. Многие пациенты в моей клинике, которым в итоге диагностируют синдром обструктивного апноэ сна, — заболевание, при котором они перестают дышать по ночам, — часто жалуются на то, что их собаки будят их в течение ночи. В большинстве случаев владельцы говорят, что их крайне раздражает, когда просыпаешься от спокойного сна из-за того, что тебя лижут. А затем, когда человеку ставят диагноз апноэ сна и пролечивают его, собака перестает его будить. Я назвал этот феномен «эффектом Лэсси», потому что убежден: собака понимает, что у человека проблемы с дыханием, что он задыхается, и просто пытается помочь владельцу дышать. На сегодняшний день я ни разу не общался с владельцем кошки, который описывал бы такое явление. Я предполагаю, что, подобно собаке, кошка в курсе, что у человека есть проблемы с дыханием, но ничего с этим не делает.

Вернуться

85

Помните, что эти люди, скорее всего, не понимали, какую значительную потерю сна вызывал кофеин. Другими словами, если вы из тех, кто верит, что кофе, выпитый перед обедом или позже ночью никак не влияет на сон, вы, возможно, ошибаетесь.

Вернуться

86

Чай Get Some Zzz’s Tea от Republic of Tea прекрасно помогает уснуть, потому что в нем содержится не только ромашка и страстоцвет, но и 20 мг корня валерианы, в состав которого входит вещество с седативными свойствами, похожее на бензодиазепиновый класс успокоительных.

Вернуться

87

Эй, это никому не повредит!

Вернуться

88

Простите, чувствительность к глютену не считается.

Вернуться

89

Еженедельная телетрансляция Национальной футбольной лиги в США. — Прим. ред.

Вернуться

90

Элдрик Тонт (Тайгер) Вудс — американский гольфист, 15-кратный победитель турниров «Мэйджор». — Прим. ред.

Вернуться

91

Профессиональный клуб по американскому футболу из города Кливленд, штат Огайо, выступающий в Национальной футбольной лиге. Известен своими неудачными выступлениями. — Прим. ред.

Вернуться

92

Академический медицинский журнал, издаваемый Американской коллегией врачей (ACP). — Прим. ред.

Вернуться

93

Да, я сказал «психологическому». Это не то же самое, что сказать, что вы с ума сошли или все выдумали. Я использую слово «психологический» в самом прямом смысле: наш ум создает проблему.

Вернуться

94

Густой суп, чаще всего с морепродуктами. — Прим. ред.

Вернуться

95

Майкл Фред Фелпс II — американский пловец, 23-кратный олимпийский чемпион. — Прим. ред.

Вернуться

96

Лагерь для детей, которые нуждаются в особом медицинском уходе. — Прим. ред.

Вернуться

97

Если вы — один из таких людей, зачем вы тратите деньги на мою книгу? Вам нужно побаловать себя массажем или чем-то подобным!

Вернуться

98

Важность когнитивных нарушений при бессоннице невозможно переоценить, потому что большинство моих пациентов с бессонницей сообщают об отсутствии умственной «работоспособности», часто ничем это заявление не подкрепляя.

Вернуться

99

Вспомните реакцию Люка Скайуокера на заявление Дарта Вейдера об отцовстве.

Вернуться

100

Всегда ли вы пишете это в ежегодной поздравительной открытке? «С Рождеством! Таймс-Сквер поздравляет вас! Я по-прежнему не сплю. Надеюсь, Санта наконец подарит мне сон в этом году. Приезжайте в гости!»

Вернуться

101

Африканский трипаносомоз, или сонная болезнь, — паразитическое заболевание людей и животных. Название этой болезни дало нарушение цикла сна, появляющееся на второй стадии. — Прим. ред.

Вернуться

102

Мэттью «Мэтт» Тодд Лауэр — бывший ведущий программы Today на NBC. — Прим. ред.

Вернуться

103

Профессиональный бейсбольный клуб, выступающий в Главной лиге бейсбола. — Прим. ред.

Вернуться

104

Актиграфия — метод мониторинга движений тела за определенный промежуток времени с помощью небольшого прибора. — Прим. ред.

Вернуться

105

Помните: бессонница ≠ депривации сна.

Вернуться

106

Если вы принимаете много антигистаминов, то, вероятно, не помните, что они могут влиять на память.

Вернуться

107

В каждом сообществе практикующей медицины есть подобный доктор. У него обычно седые волосы и имя, которое вышло из моды, еще когда отменили сухой закон, например Джебедайя, Аластар или Маттиас. Он скептично относится к мытью рук, ненавидит компьютеры (иногда он пользуется для компьютера синонимами вроде «машина» или «робот») и не знает ни одного лекарства, которое было выпущено после правления Картера. Этот доктор выпишет бензодиазепины от всего, начиная с насморка и заканчивая паховой экземой.

Вернуться

108

Не перестаю удивляться, что люди судят о качестве своего сна по тому, как они чувствуют себя сразу после пробуждения. Лично я чувствую себя как Хан Соло после того, как его выпустили из блока карбонита. Но несколько минут спустя я — это снова я.

Вернуться

109

И еще раз: именно!

Вернуться

110

Классически эффективность сна рассчитывается с помощью TIB, которое начинается с момента засыпания пациента. Для этого примера я намеренно использую время, которое потребовалось для засыпания, чтобы лучше проиллюстрировать мысль.

Вернуться

111

Однажды сомнолог сказал мне, что сон подобен симфонии. Представьте, что вы пошли на концерт, где оркестр прекращает играть каждые двадцать минут даже на середине произведения. Еще представьте, что музыканты постоянно делают перерывы во время представления. К концу вечера вы будете очень недовольны, хотя технически оркестр сыграл каждую обещанную ноту. Сон, как и музыка, имеет наибольшую силу, только если он протекает непрерывно.

Вернуться

112

Сон принцессы — это тот случай, когда вы ворочаетесь во сне так мало, что буквально можете застелить кровать простыней в одно сложение.

Вернуться

113

Родители, если вы пытаетесь заставить ваших маленьких детей подремать, то это первая вещь, над которой стоит подумать. Дремлют ли ваши дети по неизменному графику или просто «когда прилягут»?

Вернуться

114

Партизанская дремота — это, по сути, любой вид нерегулярной дремоты, во время которой вы пользуетесь тем, что у вас есть рядом, чтобы поспать, часто втайне и в намного менее комфортных условиях, чем вы обычно спите по ночам.

Вернуться

115

Что интересно, именно вкусности вроде мяса с картофелем часто играют свою роль в развитии этого расстройства сна.

Вернуться

116

Если вы — читающий эти строки гениальный младенец, игнорируйте это и «возвращайтесь ко сну». Сон на спине значительно снижает риск возникновения синдрома внезапной детской смертности.

Вернуться

117

Удаление нёбных миндалин. — Прим. ред.

Вернуться

118

Хайди Клум — супермодель, актриса, ведущая шоу «Проект Подиум» (Project Runway). — Прим. ред.

Вернуться

119

Национальное австралийское блюдо — густая, тягучая соленая паста темно-коричневого цвета с дрожжевым послевкусием. — Прим. ред.

Вернуться

120

Томас Уиллис (1621–1675) — британский ученый-медик, один из основателей Лондонского королевского общества. — Прим. ред.

Вернуться

121

Дело всегда в мозге!

Вернуться

122

Чтобы узнать больше, посетите страницу благотворительного Фонда Майкла Джея Фокса для изучения болезни Паркинсона на сайте www.michaeljfox.org. Возьмите свою кредитную карту и будьте щедры… Одно только пожертвование поможет вам спокойно спать по ночам.

Вернуться

123

То есть эти лекарства полезны не только при синдроме беспокойных ног, но и при болезни Паркинсона. Этот факт может вызвать беспокойство у пациентов с СБН, когда они обнаружат, что лекарство, которое они пьют, также помогает и при болезни Паркинсона. СБН не означает, что у вас развивается болезнь Паркинсона.

Вернуться

124

Шучу… Брэд ни за что бы не сделал перерыва на обед.

Вернуться

Прионные инфекции — группа нейродегенеративных заболеваний людей и животных с образованием губчатой энцефалопатии. — Прим. ред.

Боковой амиотрофический склероз (БАС, болезнь Шарко, болезнь Лу Герига) — прогрессирующее неизлечимое дегенеративное заболевание центральной нервной системы, приводящее к параличу и последующей атрофии мышц. — Прим. ред.

Синдром беспокойных ног (СБН) — неприятные ощущения в нижних конечностях, которые появляются в покое (чаще в вечернее и ночное время), вынуждают совершать облегчающие их движения и часто приводят к нарушению сна. — Прим. ред.

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) — хроническое рецидивирующее заболевание, обусловленное нарушением функций органов пищеварения. — Прим. ред.

National Sleep Foundation (NSF) — американская благотворительная, образовательная и научная некоммерческая организация, цель которой — улучшение здоровья и безопасности сна граждан. — Прим. ред.

Mad Libs — популярная американская игра в слова, в которой читателю предлагается заполнить пропуски в истории, соблюдая сюжетную линию и правила грамматики. — Прим. ред.

Используется с разрешения Penguin Random House LLC (Mad Libs®, зарегистрированная торговая марка).

Болезнь Альцгеймера — распространенная форма деменции, нейродегенеративное расстройство, вызывающее проблемы с памятью, мышлением и поведением. — Прим. ред.

Все еще жду заголовка на обложке журнала Time: «Ученые раскрыли загадки селезенки».

Вспоминаю однокурсника, который обнаружил, что фен для волос можно использовать для разогревания жира, чтобы он легче удалялся с тела. Запах от этого стоял просто ужасный. К сожалению, наш мозг очень крепко связывает запахи с воспоминаниями.

Кстати, о затонувших кораблях. Расследование кораблекрушения и утечки нефти с «Эксон Валдиз» показало, что виной случившемуся было отсутствие сна. Но об этом позже.

Болезнь Паркинсона — медленно прогрессирующее хроническое нейродегенеративное неврологическое заболевание, характерное для людей старшего возраста. — Прим. ред.

Совершенно забыл, что же я хотел тут прокомментировать. Уф, так неловко… что-то про сон и… знаете… скоро вспомню. Просто продолжайте читать.

Идешь спать рано — здоровый сон. Ложишься поздно — здоровые бедра.

Плюс-минус.

Поэтому каждый раз, когда вы летите на самолете, вам стоит встать и сделать в проходе «собаку мордой вниз».

Ого! Должно быть, сердце и сон тесно связаны между собой, раз автор потребовал, чтобы художественный отдел нарисовал для этого целую схему.

К группе 2А относятся вещества и факторы внешнего воздействия, вероятно, канцерогенные для людей.

Это было еще в те времена, когда «Рэйдерс» были на высоте, а «Пэтриотс» отвратительны. Представляете, такие времена действительно были! («Лас-Вегас Рэйдерс» и «Нью-Ингленд Пэтриотс» — профессиональные клубы по американскому футболу. «Золотым периодом» команды «Рэйдерс» был конец 1970-х — начало 1980-х годов. — Прим. ред.)

Если вам кажется, что я вас обманываю насчет диабета, взгляните на статью «Влияние нарушений сна и циркадных ритмов на энергетический баланс и диабет: резюме состоявшихся в ходе семинара обсуждений» из журнала Sleep, том 32, выпуск 12, 2015. Когда вы ее прочтете, посмотрим, насколько сильно вам захочется сидеть за полночь, поедая M&Ms.

Если вам нужны еще доказательства, (1) ого, (2) купите книгу Арианны Хаффингтон «Революция сна». Она вдолбит вам в голову, что недостаток сна убивает вас тысячами разных способов.

Когда я поступил в колледж, моим девизом было: «Сон для слабаков». Все изменилось, когда спустя неделю засиживания за полночь я случайно заснул прямо перед вечеринкой студенческого сестринства с шампанским и катанием по водным горкам. И все пропустил.

Крупнейшая в Америке сеть книжных магазинов с кафе внутри. — Прим. ред.

Можно уснуть на собственной свадьбе, во время рождения собственного ребенка или во время сношения… Все это — реальные истории пациентов.

Я постоянно с таким сталкиваюсь. Например, моя пациентка, очень успешный юрист, считала, что спит всего шесть часов в неделю! Несмотря на ее заявление, она была бодрой и не чувствовала вообще никакой сонливости.

На самом деле нет. Никто не переплюнет жуткого парня с длинными ногтями. (Самые длинные ногти в мире — 1,97 метра на большом пальце левой руки — были у 82-летнего Шридхара Чиллала из индийского города Пуна. — Прим. ред.)

В протоколах исследований указывалось, что зачастую для настоящей депривации сна было необходимо применять электрошокеры, чтобы испытуемые не засыпали.

Я виртуозно занимался ничегонеделанием все то время, пока моя жена рожала. Хотя, кажется, это не совсем верно — в какой-то момент я все-таки перерезал пуповину. И это вроде как сравняло счет.

Если опустить окно автомобиля, включить радио и подпевать новой песне Тэйлор Свифт, это тоже может сработать.

Это как если бы Нил Армстронг, когда писал книгу о полете на Луну, опустил ту часть, где он и Базз Олдрин спорили о том, кто постоянно выпивал всю шипучку.

По традиции ученые должны запереться в древней лаборатории по изучению сна и неустанно спорить, пока не придут к консенсусу. Заинтересованные наблюдатели узнают, что доктора сошлись во мнении о необходимом определенной группе количестве сна, когда увидят исходящий из трубы сигнальный белый дым.

Шучу. Вы отличный родитель.

Итальянские клецки. — Прим. ред.

Когда я использую слово «Соня», я имею в виду гнома из мультфильма 1937 года «Белоснежка и семь гномов». Интересно, что Соня — первый гном, который появляется в мультфильме. Мне нравится думать, что это довольно символичная отсылка к тому, что сон — самая важная вещь в мире.

Для дополнительной встряски добавьте две чашки кофе, половину плитки темного шоколада и энергичного щенка. Хорошо перемешайте и подавайте теплым за просмотром «Сияния». (Фильм ужасов, снятый по мотивам одноименного романа Стивена Кинга. — Прим. ред.)

Если вы слишком устали, чтобы делать это упражнение, поставьте себе сразу 7 баллов и немного отдохните.

Гипотиреоз — заболевание, обусловленное снижением функции щитовидной железы и недостаточностью выработки ею гормонов. — Прим. ред.

Болезнь Лайма, или клещевой боррелиоз, — природно-очаговое заболевание, передающееся клещами. Поражает кожу, суставы, нервную и сердечно-сосудистую системы, часто принимает хроническое, рецидивирующее течение. — Прим. ред.

Железистая лихорадка — острое вирусное заболевание, вызываемое герпесподобным вирусом Эпштейна — Барр, передающегося через слюну. — Прим. ред.

В отчете о Три-Майл-Айленд депривация сна тоже есть в списке возможных причин. (Авария на АЭС Три-Майл-Айленд — крупнейшая авария в истории коммерческой атомной энергетики США. — Прим. ред.)

28 января 1986 года, когда космический челнок «Челленджер» в самом начале миссии STS-51L разрушился на 73-й секунде полета, что привело к гибели всех семи членов экипажа. — Прим. ред.

В защиту невероятно талантливых актеров и команды «Кошек» стоит сказать вот что. Когда я смотрел представление в известном театре Фокс в Атланте, штате Джорджия, я был страдающим от недосыпа студентом третьего курса медицинской школы. Возможно, ночное дежурство с замещением гинеколога привело к тому, что я уснул прямо во время появления Рам-Там-Таггера. Вероятно, если бы я был кошатником, я бы постарался продержаться все представление, но сидение было таким удобным, а плечо жены — такой прекрасной подушкой, что я просто не мог устоять.

Последипломная больничная подготовка врачей, предусматривающая специализацию в течение одного года интерном и в течение 3–8 лет резидентом. — Прим. ред.

В моей клинике есть множество пациентов, которые признавались, что посвящали сну целые выходные в попытке набраться сил перед следующей рабочей неделей. В некоторых случаях эти люди брали отпуск, чтобы получить дополнительные часы для сна. Можете представить себе, в каком состоянии находится их дом, если все это время они проводят в постели. Я бы не пошел к ним на вечеринку.

Помните пациентов, спящих у меня в приемной? Обожаю, когда в этой графе они ставят «0» спустя всего несколько минут после того, как я их разбудил и привел в смотровую!

Еженедельный научный журнал, выпускаемый Обществом неврологии для ученых-фундаменталистов и врачей, чьи исследования направлены на изучение мозга и нервной системы. — Прим. ред.

Я вас предупредил.

Давным-давно провели эксперимент: взяли полную аденозина спинномозговую жидкость у сонной собаки и перелили ее хорошо отдохнувшей собаке. В результате бодрая собака стала сонной.

Я тут ни при чем. Не я давал имена этим клеткам. Я бы назвал их сонными клетками.

Можно включить сюда третью категорию — «зомби», поскольку они технически ни полностью живы, ни мертвы. Хотя зомби выходят за рамки темы этой книги, их стоит упомянуть, потому что в сообществе любителей зомби не утихают споры о том, спят ли зомби. Все согласны с тем, что, скорее всего, нет, но, возможно, когда они не гоняются за людьми, они находятся в состоянии с низким уровнем энергии, которое напоминает сон.

Меня часто спрашивают о связи между REM (БДГ-сном) и R.E.M. — типичной альтернативной рок-группой. Их вокалист Майкл Стайп выбрал название из словаря и решил добавить точки после каждой буквы. Когда имеется в виду фаза сна, REM пишется без точек.

«Мэм, мне нужно будет, чтобы вы проснулись и потужились. Ребенок уже почти родился», — одна из тех фраз, которые редко когда можно услышать в родильном отделении.

Друзей на вечеринке намного больше заинтересует этот забавный факт, чем то, что отношения между вами и вашей половинкой в последнее время стали немного натянутыми.

Это более глубокий легкий сон, а не более легкий глубокий сон. Большая разница.

Именно поэтому я рекомендую спортсменам, с которыми работаю, обеспечить себе хороший сон — так они смогут максимизировать выработку гормона роста человека (hGH) в своем теле. Он очень важен для восстановления после износа в их состязаниях.

Вы когда-нибудь задумывались, почему учеба по ночами перед экзаменами всегда заканчивается болезнью и оценкой «удовлетворительно»?

Помните об аденозине и мелатонине?

Journal of the American Medical Association, еженедельный международный медицинский научный журнал. — Прим. ред.

К сожалению для некоторых, желание получить эту дозу дофамина неизбежно и ведет к зависимости. В развитии аддиктивного поведения дофамин обычно играет главную роль.

Кажется, грубый перевод слова «гипокретин» будет выглядеть следующим образом: «меньше, чем» (гипо-) «человек с задержкой умственного развития» (кретин). Поэтому нет, спасибо, я буду придерживаться термина орексин. Термин гипокретин кажется ужасно неполиткорректным.

Американское кулинарное шоу, адаптация одноименного шоу из Японии. — Прим. ред.

Не могу вспомнить, куда его положил. Что такое с моей памятью?

Стивен Роберт Бласс — бывший профессиональный игрок в бейсбол и спортивный комментатор. — Прим. ред.

Профессиональный бейсбольный клуб, выступающий в Главной лиге бейсбола. — Прим. ред.

Профессиональный бейсбольный клуб, выступающий в Западном дивизионе Национальной лиги Главной лиги бейсбола (ГЛБ). — Прим. ред.

Решающая серия игр в сезоне Главной лиги бейсбола, право играть в которой имеют лучшие команды Американской и Национальной лиг. — Прим. ред.

Роберто Клементе Уокер — профессиональный бейсболист, выступавший 18 сезонов в Главной лиге бейсбола за клуб «Питтсбург Пайрэтс». В 1973 году посмертно включен в Национальный бейсбольный зал славы. — Прим. ред.

Это название становится еще занятнее, если вы смотрели сагу «Сумерки» и знаете, что Эдвард и его вампирский клан не могут спать. Как специалист по сну я не могу поддерживать такое безответственное поведение, поэтому я полностью за команду Джейкоба.

Шокирует, да.

Посттравматическое стрессовое расстройство — тяжелое психическое состояние, возникающее в результате единичного или повторяющихся событий, оказывающих сверхмощное негативное воздействие на психику человека. — Прим. ред.

Шпионский скандал (англ.). — Прим. ред.

Американское утреннее ежедневное шоу. — Прим. ред.

Отель в Лас-Вегасе. — Прим. ред.

Лас-Вегас-Стрип — центральная улица Лас-Вегаса, где находятся все самые роскошные отели и знаменитые казино. — Прим. ред.

Колумбийско-американская актриса, телевизионный продюсер, комик, ведущая и модель. — Прим. ред.

Ох, черт возьми, уже 3:15! Теперь, зная это, я ни за что не усну. О, как бы мне хотелось не ведать, насколько раннее сейчас утро!

Американский телесериал на военную тему, созданный по мотивам романа Ричарда Хукера. Выходил с 1972 по 1983 год. — Прим. ред.

f. lux — программа, изменяющая цветовой профиль монитора в зависимости от времени суток. — Прим. ред.

Dimmer — приложение, уменьшающее яркость дисплея для удобства работы за компьютером. — Прим. ред.

Ирландский автор-исполнитель, музыкант, лид-вокалист рок-группы U2. Постоянно носит темные очки. — Прим. ред.

Правда, только не спрашивайте об этом мою жену.

В основном просто избегайте чужих постелей.

И еще кое-что о сексе и сне. Секс может помочь ускорить засыпание за счет нескольких механизмов. Во-первых, секс — это физическая активность, которая, как вы знаете, повышает уровень вызывающего сон аденозина. Секс часто происходит в темноте, что стимулирует выработку мелатонина. Кроме того, оргазм вызывает выброс пролактина, который подавляет вызывающий бодрость дофамин в мозге. И наконец, благодаря сексу в нашем мозге вырабатывается окситоцин, который вызывает расслабление и позитивные эмоции, что помогает нам расслабиться и уснуть.

Интересный факт о животных. Многие пациенты в моей клинике, которым в итоге диагностируют синдром обструктивного апноэ сна, — заболевание, при котором они перестают дышать по ночам, — часто жалуются на то, что их собаки будят их в течение ночи. В большинстве случаев владельцы говорят, что их крайне раздражает, когда просыпаешься от спокойного сна из-за того, что тебя лижут. А затем, когда человеку ставят диагноз апноэ сна и пролечивают его, собака перестает его будить. Я назвал этот феномен «эффектом Лэсси», потому что убежден: собака понимает, что у человека проблемы с дыханием, что он задыхается, и просто пытается помочь владельцу дышать. На сегодняшний день я ни разу не общался с владельцем кошки, который описывал бы такое явление. Я предполагаю, что, подобно собаке, кошка в курсе, что у человека есть проблемы с дыханием, но ничего с этим не делает.

Помните, что эти люди, скорее всего, не понимали, какую значительную потерю сна вызывал кофеин. Другими словами, если вы из тех, кто верит, что кофе, выпитый перед обедом или позже ночью никак не влияет на сон, вы, возможно, ошибаетесь.

Чай Get Some Zzz’s Tea от Republic of Tea прекрасно помогает уснуть, потому что в нем содержится не только ромашка и страстоцвет, но и 20 мг корня валерианы, в состав которого входит вещество с седативными свойствами, похожее на бензодиазепиновый класс успокоительных.

Эй, это никому не повредит!

Простите, чувствительность к глютену не считается.

Еженедельная телетрансляция Национальной футбольной лиги в США. — Прим. ред.

Элдрик Тонт (Тайгер) Вудс — американский гольфист, 15-кратный победитель турниров «Мэйджор». — Прим. ред.

Профессиональный клуб по американскому футболу из города Кливленд, штат Огайо, выступающий в Национальной футбольной лиге. Известен своими неудачными выступлениями. — Прим. ред.

Академический медицинский журнал, издаваемый Американской коллегией врачей (ACP). — Прим. ред.

Да, я сказал «психологическому». Это не то же самое, что сказать, что вы с ума сошли или все выдумали. Я использую слово «психологический» в самом прямом смысле: наш ум создает проблему.

Густой суп, чаще всего с морепродуктами. — Прим. ред.

Майкл Фред Фелпс II — американский пловец, 23-кратный олимпийский чемпион. — Прим. ред.

Лагерь для детей, которые нуждаются в особом медицинском уходе. — Прим. ред.

Если вы — один из таких людей, зачем вы тратите деньги на мою книгу? Вам нужно побаловать себя массажем или чем-то подобным!

Важность когнитивных нарушений при бессоннице невозможно переоценить, потому что большинство моих пациентов с бессонницей сообщают об отсутствии умственной «работоспособности», часто ничем это заявление не подкрепляя.

Вспомните реакцию Люка Скайуокера на заявление Дарта Вейдера об отцовстве.

Всегда ли вы пишете это в ежегодной поздравительной открытке? «С Рождеством! Таймс-Сквер поздравляет вас! Я по-прежнему не сплю. Надеюсь, Санта наконец подарит мне сон в этом году. Приезжайте в гости!»

Африканский трипаносомоз, или сонная болезнь, — паразитическое заболевание людей и животных. Название этой болезни дало нарушение цикла сна, появляющееся на второй стадии. — Прим. ред.

Мэттью «Мэтт» Тодд Лауэр — бывший ведущий программы Today на NBC. — Прим. ред.

Профессиональный бейсбольный клуб, выступающий в Главной лиге бейсбола. — Прим. ред.

Актиграфия — метод мониторинга движений тела за определенный промежуток времени с помощью небольшого прибора. — Прим. ред.

Помните: бессонница ≠ депривации сна.

Если вы принимаете много антигистаминов, то, вероятно, не помните, что они могут влиять на память.

В каждом сообществе практикующей медицины есть подобный доктор. У него обычно седые волосы и имя, которое вышло из моды, еще когда отменили сухой закон, например Джебедайя, Аластар или Маттиас. Он скептично относится к мытью рук, ненавидит компьютеры (иногда он пользуется для компьютера синонимами вроде «машина» или «робот») и не знает ни одного лекарства, которое было выпущено после правления Картера. Этот доктор выпишет бензодиазепины от всего, начиная с насморка и заканчивая паховой экземой.

Не перестаю удивляться, что люди судят о качестве своего сна по тому, как они чувствуют себя сразу после пробуждения. Лично я чувствую себя как Хан Соло после того, как его выпустили из блока карбонита. Но несколько минут спустя я — это снова я.

И еще раз: именно!

Классически эффективность сна рассчитывается с помощью TIB, которое начинается с момента засыпания пациента. Для этого примера я намеренно использую время, которое потребовалось для засыпания, чтобы лучше проиллюстрировать мысль.

Однажды сомнолог сказал мне, что сон подобен симфонии. Представьте, что вы пошли на концерт, где оркестр прекращает играть каждые двадцать минут даже на середине произведения. Еще представьте, что музыканты постоянно делают перерывы во время представления. К концу вечера вы будете очень недовольны, хотя технически оркестр сыграл каждую обещанную ноту. Сон, как и музыка, имеет наибольшую силу, только если он протекает непрерывно.

Сон принцессы — это тот случай, когда вы ворочаетесь во сне так мало, что буквально можете застелить кровать простыней в одно сложение.

Родители, если вы пытаетесь заставить ваших маленьких детей подремать, то это первая вещь, над которой стоит подумать. Дремлют ли ваши дети по неизменному графику или просто «когда прилягут»?

Партизанская дремота — это, по сути, любой вид нерегулярной дремоты, во время которой вы пользуетесь тем, что у вас есть рядом, чтобы поспать, часто втайне и в намного менее комфортных условиях, чем вы обычно спите по ночам.

Что интересно, именно вкусности вроде мяса с картофелем часто играют свою роль в развитии этого расстройства сна.

Если вы — читающий эти строки гениальный младенец, игнорируйте это и «возвращайтесь ко сну». Сон на спине значительно снижает риск возникновения синдрома внезапной детской смертности.

Удаление нёбных миндалин. — Прим. ред.

Хайди Клум — супермодель, актриса, ведущая шоу «Проект Подиум» (Project Runway). — Прим. ред.

Национальное австралийское блюдо — густая, тягучая соленая паста темно-коричневого цвета с дрожжевым послевкусием. — Прим. ред.

Томас Уиллис (1621–1675) — британский ученый-медик, один из основателей Лондонского королевского общества. — Прим. ред.

Дело всегда в мозге!

Чтобы узнать больше, посетите страницу благотворительного Фонда Майкла Джея Фокса для изучения болезни Паркинсона на сайте www.michaeljfox.org. Возьмите свою кредитную карту и будьте щедры… Одно только пожертвование поможет вам спокойно спать по ночам.

То есть эти лекарства полезны не только при синдроме беспокойных ног, но и при болезни Паркинсона. Этот факт может вызвать беспокойство у пациентов с СБН, когда они обнаружат, что лекарство, которое они пьют, также помогает и при болезни Паркинсона. СБН не означает, что у вас развивается болезнь Паркинсона.

Шучу… Брэд ни за что бы не сделал перерыва на обед.